Упражнения для девушки для фигуры – Как составить программу тренировок для девушек для похудения, на набор массы, на все группы мышц для начинающих в домашних условиях и тренажерном зале

Упражнения для фигуры в домашних условиях для девушек и женщин.

Упражнения для фигуры в домашних условиях для девушек и женщин.

Со времен каждая девушка или женщина приходит к тому что ей не нравиться своя фигура тело как выглядит её живот, ноги, руки, начала болеть спина и одежда уже не сидит на фигуре кроме всего прочего лишний избыточный вес и жир в организме никогда не приносят пользу здоровью так как появляются проблемы со здоровьем сердцем отдышка а также проблемы с ногами начинают болеть колени.

Появляется варикозное расширение вен плюс к этому начала болеть поясница все эти проблемы мешают полноценно жить и которые сами по себе в дальнейшем требуют лечения и обращения к врачу чтобы он посоветовал и назначил лечение которое всегда стоит денег многие забывают что за своей фигурой изначально ещё в детстве родители нам говорили что нужно правильно питаться и заниматься физическими упражнения не только в школе а на протяжение всей своей сознательной жизни чтобы не было проблем со здоровьем. Но жизнь и работа человека заставляет менять образ жизни, не смотря на уставы и правила которые каждый из нас знает, что нужно заниматься спортом, а не только работать.

Как похудеть при сидячей работе девушке женщине

При сидячем образе жизни, а точнее при сидячей работе человек со временем начинает привыкать к такому образу жизни и забывает, что с такой работой можно набрать лишние килограммы веса жира, которые накапливаются очень быстро организм так устроен! Если при сидячей работе не делать никаких физических упражнений то организм у девушек и женщин начинает скапливать жир в животе ногах спине если у мужчины в основном избыточны вес уходит в живот и появляется пузо то у девушек и женщин генетика другая и лишний вес распределяется по всему организму и чтобы этого не произошло есть один единственный правильный путь к избеганию этой проблемы!

Это регулярно заниматься фитнесом дома или регулярно посещать тренажерный зал где можно выполнять тысячи различных упражнений на все группы мышц с помощью тренажеров гантелей и других видов оборудования которые есть в фитнес зале! Если вы ленивый и не хотите думать, как что делать в тренажерном зале, то есть специальные групповые занятия где тренер всегда придёт к вам на помощь и расскажет, что и как делать правильно чтоб вы не навредили себе.

Упражнения для фигуры груша, песочные часы, яблоко

Многие задаются вопросом если у меня тип фигуры груша, песочные часы, яблоко, перевернутый треугольник то мне нужны определённые упражнения не как всем, а именно подобранные для моего типа фигуры! На самом деле это миф так как человек так устроен что при определённом образе жизни у него есть сильные и слабые стороны у кого-то сильные руки и слабая спина у кого-то варикоз и сильная спина, и.т.д сказать можно одно нельзя рассматривать только упражнения.

Комплекс упражнений чтобы похудеть для девушек и женщин.

В начале своих тренировок изначально  нужно учесть все факторы состояния вашего здоровья какие проблемы есть что болит не болит какие есть противопоказания по здоровью, а только лишь потом подбирать себе упражнения в зависимости от цели выбирать себе упражнения и нагрузки, которые должны быть составлены профессионально не зря люди заканчивают институты физической культуры что узнать организм человека и как правильно составлять программу тренировок тому или иному человеку с различными противопоказаниями по здоровью! Не зная основ как это делать не следует себе самостоятельно выбирать упражнения и программу тренировок для похудения и сброса веса.

Упражнения для коррекций фигуры для девушек и женщин.

Чтобы коррекция фигуры при лишнем весе была правильной изначально нужно посоветоваться с врачом можно ли вам тренироваться дома или в тренажерном зале после ответа врача можно уже делать выводы!

Рекомендуется и лучший вариант для ваших тренировок чтобы согнать лишний вес и килограммы это записаться в тренажерный зал купить себе абонемент на год пол года и начать тренироваться с тренером у которого есть высшее специальное образования исходя из вашей цели он вам составит программу тренировок и комплекс физических упражнений и питание диету которую вам нужно будет соблюдать чтобы за короткий промежуток времени и постепенно и правильно ваши килограммы уходили неделю за неделей месяц за месяцем ваш результат от тренировок только улучшался и коррекция фигуры была заметной с каждым днём ваших занятий.

Упражнения для коррекций фигуры в домашних условиях

Тренировки дома это хорошо но это не всегда правильный выбор чтобы сбросить лишний вес и скорректировать фигуру в домашних условиях так как тяжело тренироваться одним дома это первый момент второй момент у вас нет под рукой тренера который может вас всегда поправить если вы делаете неправильно свои упражнения третий фактор это контроль психологический фактор занятий что когда за вами наблюдают и есть человек который беспокоиться о вашем здоровье и физической форме создает вам мотивацию чтоб вы не всё подряд ели и делали а также ходили на занятия фитнесом с удовольствием а не заставляли себя дома сами что то делать тренер не забывайте это большая мотивация который всегда вас всегда поддержит посоветует как лучше вам сделать в той или иной ситуаций иногда не связанной со спортом!

Занимаясь активно спортом соблюдая все правила которые только есть, а это вы постоянно и регулярно ходите и занимаетесь в тренажерный зал соблюдаете диету и уже у вас есть результат то дополнением чтобы улучшить вашу фигуру можно и нужно посещать кабинет массажа который расслабит ваши мышцы после посещения тренажерного зала и вы почувствуете лёгкость во всем своём теле и мышцах многие спортсмены забывают о том что занимаясь активно фитнесом, бодибилдингом, воркаутом, кроссфитом, и другими видами спорта что нужно посещать массаж с целью расслабления как психологически так и физически.

Многие профессиональные спортсмены в своей практике применяют массаж для быстрого восстановления мышц а если говорить глобально то кто выступает профессионально у него всегда есть в команде массажист на любой случаи чтобы не случилось он всегда поможет если вдруг случилось растяжение или судороги, защемление в области позвоночника у массажиста есть всегда свои приёмы чтобы облегчить боль восстановить вас как можно быстрей так как у него есть крема и прочие профессиональные навыки для вашего восстановления.

Перед тем как начать свои тренировки дома необходимо купить себе коврик, гантели разборные 2 штуки по 10 кг, а также спортивное питание если вам посоветовал врач или тренер для жиросжигания или для набора мышечной массы протеины, гейнеры, энергетики.

Упражнения для всего тела для девушек и женщин

Упражнения на пресс 

• Сгибание туловища лёжа на полу
• Склепка
• Велосипед
• Планка
• Косые скручивания лёжа

Упражнения на ноги ягодицы бедра  

• Приседания в стиле сумо
• Выпады в разножку
• Выпады на месте
• Выпады в прыжках
• Боковые выпады
• Классические приседания

Упражнения на спину  

• Тяга гантелей в наклоне
• Тяга одной гантели в наклоне
• Лодочка
• Мертвая тяга на прямых ногах
• Римские наклоны туловища

Упражнения на бицепс  

• Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя
• Разгибание руки в наклоне
• Сгибание рук попеременно
• Сгибание рук молотковым хватом
• Разгибание руки из – за головы

Упражнения на плечи  

• Жим стоя с гантелями
• Разведение рук в сторону с гантелями
• Разведение рук с гантелями в наклоне
• Подъём гантелей перед собой

Опасный фитнес: какие упражнения запрещены для вашего типа фигуры

О пользе тренировок известно давно. Однако при выполнении упражнений женщины часто совершают главную ошибку — следуют общим рекомендациям, не принимая в расчет свой тип фигуры. В результате — идеального тела нет, а проблем только прибавилось. Поговорим о том, что нужно учитывать, занимаясь фитнесом. 

Тип фигуры «Груша»

Особенности фигуры. У вас красивые, сексуальные бедра, узкие талия и спина. Проблема: даже самая незначительная прибавка в весе откладывается лишними сантиметрами на ногах и ягодицах.

Ошибки в тренировках и опасные упражнения. Такие девушки уделяют больше внимания ногам и ягодицам в надежде уменьшить объемы. Работа со спиной и плечами, наоборот, игнорируется. Это и есть главная ошибка. В результате интенсивных тренировок низ становится еще более объемным, а верх — по-прежнему худым. Главная задача — увеличить в объеме верхнюю часть тела.

Запрещенные упражнения: присед, все виды выпадов, ягодичный мостик, подъемы, сведения и разведения ног, тяга на заднюю поверхность бедра. От велопрогулок тоже лучше отказаться.

Тип фигуры «Перевернутый треугольник»

Особенности фигуры. Ваши ножки стройны всегда и приковывают взгляды. А широкая спина и плечи заставляют думать, что вы — чемпионка по плаванию. Проблема — широкая спина и слабо выражена талия.

Ошибки в тренировках и опасные упражнения. Следует осторожно тренировать верх тела. Не занимайтесь водными видами спорта, например, плаванием. В тренажерном зале не делайте упражнения на спину с большими весами. Лучше перевести акцент на ноги и ягодицы. 

Тип фигуры «Прямоугольник»

Особенности фигуры. У вас стройные ноги, спина и плечи. Пропорции между верхней и нижней частью тела не нарушены. Но проблема все же есть — слабо выражена талия.

Ошибки в тренировках и опасные упражнения. Девушки часто выполняют наклоны в стороны и качают пресс в надежде, что талия станет меньше. К сожалению, при таком подходе она становится еще больше.

Чтобы этого не произошло, нужно исключить  наклоны и скручивания на косые мышцы живота. Пресс лучше тренировать пореже, а предпочтение отдать упражнениям на «раскачку» спины, ног и ягодиц.

Тип фигуры «Яблоко»

Особенности фигуры. У вас роскошная грудь, а пропорции тела равны. Проблема — полные бедра и руки. При наборе веса лишние сантиметры локализуются в области живота.

Ошибки в тренировках и опасные упражнения. Главная ошибка девушек с типом фигуры «яблоко» — тренировки с весами в тренажерном зале. В результате плечи и бедра становятся еще шире. 

Строго под запретом: тренировки с отягощением, бодибилдинг и прочие виды спорта, направленные на увеличение мышечной массы, а также плавание. Пилатес и другие  фитнес-направления тоже не приведут к желаемому результату. Уделите внимание тренировкам ног и ягодиц.

Тип фигуры «Песочные часы»

Особенности фигуры. У вас тонкая талия, сексуальные бедра, красивые плечи и в целом пропорциональная фигура.

Ошибки в тренировках и опасные упражнения. Главное при таком типе фигуры —  не навредить и не испортить подаренную природой красоту. Равномерные тренировки на верх и низ тела позволят улучшить пропорции тела и стать еще привлекательнее. В вашем случае это — ключ к похудению без вреда для фигуры.

Как достичь фигуры мечты:

Фигура яблоко у девушек или Топ 5 упражнений для фигуры О-типа

Содержание этой статьи:

Если у вас фигура О-типа или, как еще говорят, фигура яблоко, то следует делать упор на укрепление мышц всего тела. Также учитывайте советы тренеров: есть упражнения, которые не дадут результата и могут усугубить ситуацию с округлым животом и фактически «прямым» телом между талией и бедрами.

Особенные зоны для фигуры яблоко

При одинаковой ширине бедер, груди и талии, ноги остаются основным достоинством фигуры. Даже при значительном наборе веса у девушек с фигурой «яблоко», они остаются стройными.

Как только обладательница тела этого типа начинает вести неправильный образ тела, первое, что начинает расти, — это живот. Поэтому такую фигуру называют О-образной. Если начинаются жировые отложения, среднего размера от природы грудь и плечи увеличиваются в объеме, а бедра начинают «расти» только при значительных жировых отложениях.

У таких девушек большое количество жировых и мышечных клеток, которые состоят из быстрых мышечных волокон. Широкий костяк уменьшить невозможно, зато можно повлиять на объем мышц и жира, чтобы фигура как можно больше напоминала женственный силуэт песочных часов.

Что делать, чтобы убрать живот

Живот является не единственной, но основной особенность, портящей вид в данной фигуре. Поэтому для сброса лишнего веса необходимо регулярно тренироваться и следить за питанием.

Одним качанием пресса здесь не обойтись, а упражнения для талии надо подбирать осторожно. Но при настойчивости даже простые наклоны в сторону помогают сузить талию. Также полезен будет обруч. Но, главное, — выстроить все упражнения по порядку.

Фигура яблово: тренировки для девушек с данным типом фигуры

Тренировка для девушки с фигурой О-типа должна быть примерно такой:

1. Кардионагрузка. Является самым доступным и простым способом корректировки фигуры типа яблоко. Поэтому в помощь придется бег трусцой в парке, на беговой дорожке, а также занятия на степпере и любые виды аэробной нагрузки. Кардионагрузка — минимум от 3-4 раза в неделю. Это полезно для сжигания жировой прослойки, создания рельефа и уменьшения объемов живота.
2. Наклоны в сторону. В каждую сторону — по 10 раз за одну тренировку. Повторов — 3. Затем можно осваивать следующий уровень нагрузки и новых упражнений.
3. Упражнения на пресс. Если на животе имеется основательная прослойка жира, начинать напрягать мышцы живота бесполезно. Если же тренер указал, что пора начинать упражнения для пресса, они могут быть статическими или динамическими. Обычный набор состоит из скручиваний, «книжки» и подъема ног в обратной планке.
4. Диета — важный фактор для обладательниц фигуры типа «яблоко». Обратитесь к тренеру! Он подберет упражнения на проработку поверхностных мышечных слоев и медленных волокон. Подключайте попеременно диету на углеводах и вегетарианскую.

Чтобы закрепить полученный эффект, есть ряд упражнений, которые можно с легкостью выполнять и в зале, и дома, если у вас фигура яблоко:

• Выпады с прыжком. Укрепляют поясницу. Делают упругими бедра в задней части и подкачивают пресс. Во время выполнения меняют ноги, сохраняя осанку и равновесие. Исходная позиция следующая — при прямой спине и разведенных в сторону руках следует удерживать позицию выпада с одним коленом, выставленным вперед параллельно полу, а вторым — не касаясь пола.
• Прыжки в форме «Звездочка». Из исходной позиции (стоя, ноги находятся на ширине плеч) следует выпрыгнуть, «звездочкой» расставив широко ноги, а руки подняв в стороны. Приземление следует сделать со слегка согнутыми коленями, возвращаясь в исходную позицию.
• Приседания с утяжелением. Полезны для сохранения осанки, но при неправильном выполнении могут нанести вред пояснице и коленям. Поэтому приседания должны происходить интенсивно, можно с нагрузкой. Чаще всего используют гантели. В этом случае следует держать вес перед собой, прижимая руки к туловищу.
• Бег в планке. Имеет сильную энергетическую нагрузку. Помогает укрепить корпус. Находясь в горизонтальной планке (исходная позиция упражнения), следует подтягивать поочередно колени к груди, не прогибая поясницу.
• Наклоны «Цапля». Выполняются, стоя на одной ноге. В руке должна быть нагрузка (гантель), а вторая рука располагается на талии. Опуская корпус вперед за рукой, в которой размещена гантель, следует поднять заднюю ногу. Затем, поменяв положение ног и рук, повторить упражнение.

При этом, если у Вас фигура яблоко, использовать трехдневные сплиты, сменяя между собой нагрузки на плечи, грудь и трицепс с мышцами спины. Учитывая, что с данным типом тела можно легко гипертрофировать мышечные клетки, следует подбирать упражнения осторожно, и лучше — под надзором тренера.

Также читайте: тренировки для женщин с типом фигуры «груша».

Программа тренировок для похудения для девушек с типом фигуры «песочные часы»

Приветствую вас, дорогие девушки! Сегодня я решила посвятить данную статью девушкам, имеющих тип фигуры «груша» или, как ее еще называют, «песочные часы». Если вы относите себя к данному типу девушек и не знаете, как построить свой тренировочный процесс, чтоб избавиться от проблемных зон, то данная статья поможет вам с этим разобраться. Я дам примеры нескольких программ тренировок для похудения, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, а так же дам рекомендации и советы, которые помогут вам в будущем самим составлять себе программы тренировок с учетом «песочной» индивидуальности в вашей фигуре.

Тип фигуры «песочные часы» — это самый желанный тип женской фигуры, причем он является таковым, как для самих девушек, так и для мужской половины населения. Дело в том, что данный тип фигуры отличается очень  женственными линиями и формами, присущими его обладательнице. Чтобы нагляднее понимать, о чем это я говорю, давайте рассмотрим основные особенности данного типа на конкретном примере (картинка кликабельна).

— узкая и изящная талия;

— широкие бедра;

— пышная грудь;

— хорошая предрасположенность к набору мышечной массы.

Проблемные зоны девушек с типом фигуры «песочные часы»

Девушки, обладающие типом фигуры «песочные часы», могут похвастаться нормальной скоростью ухода жировой массы и набором мышечной массы, но вместе с тем у них также есть и свои недостатки, которые проявляются в проблемных зонах:

Когда «песочная» красавица поправляется, то в первую очередь она поправляется в бедрах, и сразу же появляются противные «попины уши». Про то, как избавится от «ушек на бедрах», я снимала не одно видео и писала даже статью на эту тему «Как убрать жир с бедер? Программа тренировки, избавляющая от «попиных ушек». Можете при желании ознакомиться с ними.

Также среди недостатков песочного типа фигуры является то, что, как только девушка поправляется, очень быстро теряет свой прежний тонус мышцы трицепса, который начинает немного подвисать. Как раз сейчас близится лето, и если «попины уши» можно спрятать под длинной легкой юбкой, то руки практически всегда находятся на виду, и отвисший трицепс у девушки не такая уж и привлекательная картина, как по мне…

Еще у таких девушек почти моментально поправляется грудь, но эту особенность я бы отнесла, скорее всего, к достоинствам нашего типа фигуры, нежели к недостаткам (хоть какой-то положительный момент в этом всем безобразии).

Талия практически не страдает, и вообще главный плюс такого типа фигуры это, без сомнений, узкая талия. Ее соотношение составляет примерно 70-75% от обхвата бедер. Когда девушка набирает лишние килограммы, то в сантиметрах талия становится, безусловно, больше, но визуально на фоне бедер и груди она остается такой же тонкой и изящной, что и делает таких девушек более сексуальными по сравнению с другими типами фигур (яблоко и прямоугольник).

Чтобы правильно составить программу тренировок для похудения для девушек, обладающих типом фигуры «песочные часы», нужно учитывать все вышеперечисленные особенности и уделять достаточное внимание проблемным зонам, правильно расставляя акценты.

Как правильно тренироваться девушкам с типом фигуры «песочные часы»?

Общие рекомендации:

— количество повторений на низ тела должно быть в диапазоне 15-30 повторений; на верх – 12-20 повторений.

— использовать в своем тренинге принципы суперсетов, дропсетов и пампинга.

— по возможности2-3 раза в неделю делать кроссфит-тренировки  или плиометрические тренировки.

— низ тела (ноги и ягодицы) прорабатывать 2-3 раза в неделю в многоповторном режиме.

— кардио делать после каждой силовой тренировки (3-4 раза в неделю) в течение 20-35 минут (интервальный бег, прыжки на скакалке, эллипс). Если лишний вес более 10 кг, можно делать кардио натощак в течение 40 минут.

— пресс достаточно прорабатывать один, максимум два раза в неделю, без дополнительного отягощения, а с весом собственного тела. Хорошо подойдет упражнение планка, вакуум и разные виды скручиваний.

А теперь давайте перейдем непосредственно к разработке программы тренировок для похудения.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях без дополнительного оборудования (№1)

Структура тренировки:

А. Тип – круговая тренировка на все тело

В. Кол-во упражнений – 6

С. Кол-во повторений каждого упражнения – максимум повторений за 50 секунд

D. Отдых между кругами – до восстановления дыхания (40 сек-1 минута)

Е. Отдыха между упражнениями нет

F. Количество кругов – 4-5

Упражнения:

1. Приседания
2. Прыжки-выпады
3. Планка «колено-локоть»
4. Обратные отжимания от стула
5. Скрестные выпады назад (сначала правой ногой 50 секунд, потом левой)
6. Упражнение «велосипед»

В конце всей тренировки (в конце 4-5 круга) сделать кардио в течение 20 минут. Это может бать либо бег, либо прыжки на скакалке, либо другое любое кардио.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях с гантелями (№2)

А. Тип – круговая тренировка на все тело

В. Кол-во упражнений – 7

С. Кол-во повторений каждого упражнения – 15-20

D. Отдых между кругами – 1 минута

Е. Отдыха между упражнениями нет

F. Количество кругов – 4

Упражнения:

1. Жим гантелей вверх
2. Прыжок с приседа
3. Разгибание рук из-за головы
4. Присед + мах ногой в сторону (сначала правой делаем 15-20 раз, потом левой)
5. Скалолаз
6. Прыжок с поворотом на 180 градусов
7. Планка «ноги вместе-врозь»

В конце всей тренировки (после 4 круга) сделать кардио в течение 20 минут. Это может бать либо бег, либо прыжки на скакалке, либо другое любое кардио.

Заказать индивидуальную программу тренировок

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале на низ тела (№3)

А. Тип – классическая

В. Кол-во упражнений – 6

С. Кол-во повторений – 15-20

D. Кол-во подходов – 4

Е. Отдых между подходами –  40 сек-1 минута

Упражнения:

1. Гиперэкстензия с круглой спиной
2. Приседания плие на степах с гантелей
3. Жим ногами с широкой постановкой ног
4. Становая тяга с гантелями
5. Суперсет: разведение ног + сведение ног

В конце тренировки сделать легкое кардио на эллипсе в течение 20 минут.

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале на верх тела (№4)

А. Тип – тренировка в суперсетах*

В. Кол-во упражнений – 6 (3 суперсета)

С. Кол-во повторений – 15

D. Кол-во подходов – 4

Е. Отдых между подходами –  40 сек-1 минута

*Суперсет – это два упражнения, между которыми нет отдыха. Сделали первое упражнение н-е кол-во раз и сразу делаете второе.

Упражнения:

1. Суперсет: Вертикальная тяга к груди + разгибание рук в тренажере
2. Суперсет: Горизонтальная тяга к поясу + разгибание рук из-за головы
3. Суперсет: Тяга гантелей в наклоне к поясу + обратные отжимания от лавки

В конце тренировки сделать интервальное кардио в течение 20-25 минут.

***

Это были основные моменты, касающиеся тренировок, о которых я хотела рассказать девушкам с типом фигуры «песочные часы». Если вы являетесь одной из них, то я очень надеюсь, что данные рекомендации и программы тренировок для похудения помогут вам правильно скорректировать свою фигуру и достичь тех желанных пропорций вашего тела, о которых вы мечтаете!

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

P.S. И не забывайте о питании! Тренировки тренировками, но правильное питание никто не отменял=)

эффективные для ног, ягодиц, пресса, всего тела. Фото, видео

Многие упражнения, которые советуют девушкам для выполнения следует выполнять в фитнес-клубе или спортзале, однако, специалистами разработано немало тренировок, которые эффективны в домашних условиях.

Сюда следует отнести кардио упражнения, аэробику, упражнения с гантелями. При выполнении этих упражнений прорабатываются разные группы мышц. Максимальный эффект дает круговая тренировка.

Содержание статьи:

Упражнения для ног

Сохранить ног сильными и гибкими, уменьшить боли в ногах и голеностопных суставах, если они есть, укрепить мышцы, улучшить общее состояние здоровья и придать более стройную и привлекательную форму, помогут различные упражнения. Например медленные и мягкие растяжки существенно улучшат гибкость.

Силовые упражнения на тренажерах (хороший эффект дают приседания с отягощением, выпады, становая тяга, жим ногами) позволят мышцам обеспечить лучшую поддержку и защиту ноги в целом. Увеличится выносливость, что позволит ходить на дальние расстояния.

Если ноги и лодыжки сильно болят или есть какие-либо травмы, заболевания (артрит или диабет), обязательно следует проконсультироваться с врачом или физиотерапетом, прежде чем начинать выполнять какие-либо из упражнений для ног.

Тренировка на ягодицы

Упражнения для девушек (в домашних условиях можно выполнить многие упражнения), которые позволяют накачать ягодицы, также полезны для подколенных сухожилий и параллельно развивают другие группы мышц.

Самые простые упражнения выполняются с собственным весом, однако, если есть желание сделать любое упражнение на ягодицы еще более эффективным, следует использовать гантели. Самым простым базовым упражнением, которое способствует развитию ягодиц, является обычная ходьба.

Но для полноценной тренировки ягодичных мышц требуется более серьезный подход. В качестве самого популярного и эффективного упражнения выступают приседания.

В зависимости от уровня спортивной подготовки, приседания могут выполняться как с собственным весом, так и с каким-то отягощением. Наибольшей эффективности можно достигнуть именно с применением дополнительной нагрузки, в качестве которой используются гантели или штанги.

Для выполнения упражнения нужно выполнить следующее:

• встать таким образом, чтобы ноги были примерно на ширине плеч;
• носки расположить под углом 45 градусов друг от друга;
• совершить присед на выдохе, спина должна быть прямой;
• для максимальной эффективности нужно достичь такого положения, при котором бедра становятся параллельными поверхности;
• медленно подняться в исходное положение.

Выполнять следует от 20 до 30 приседаний в рамках одного подхода. Количество последних не должно превышать 3 или 4 итераций.

Натренировать ягодичные мышцы можно при помощи следующего упражнения:

• Необходимо встать на коврик в коленно-локтевую позу таким образом, чтобы таз был выше, чем плечи.
• На выдохе нужно отводить ногу назад и поднимать ее как можно выше.
• На вдохе следует медленно возвращаться в первоначальное положение.

Выполняют 25-35 итераций одной ногой, после этого повторяют упражнение для другой ноги.

Комплекс для живота и боков

Чтобы избавиться от лишнего веса и жира на боках и животе, не требуется выполнять традиционные упражнения, такие как наклоны в стороны с отягощениями, чаще всего с гантелями, или кручение обруча. Медики доказали неэффективность и архаичность этих тренировок.

Профессиональными спортсменами и тренерами разработано множество тренировок, которые позволят избавиться от боков и живота даже в домашних условиях, без использования дорогостоящих тренажеров.

Одним из эффективных упражнений является сгибание тела в лежачем положении. Крайне важно параллельно с этим выполнять скручивание.

Действие выполняется следующим образом:

• Следует лечь на спину, руки держать в свободном положении на затылке.
• Выполняют сгибание тела, при этом делают скручивание, для чего следует локтем левой руки тянуться к правому колену.
• Медленно возвращаются в исходное положение.
• Повторяют подход, поменяв руку.

В отличие от указанного, следующее упражнение выполняется в быстром темпе:

• Необходимо лечь на гимнастический коврик.
• Затем нужно сесть в такое положение, чтобы корпус был отклонен назад, а мышцы пресса находились в сильном напряжении.
• В течение минуты вращают корпусом в разные стороны.
• Принимают исходное положение.

Упражнения на руки и грудные мышцы

Гармоничного развития невозможно добиться без тренировок рук и грудных мышц. Для тренировок необходимо использовать такой простейший инвентарь, как гантели, весом от 1 до 2 кг, или гимнастический мячик.

Для тренировки бицепса подходит следующее упражнение:

• В руки берут гантели, руки расслабляют.
• Медленно и поочередно поднимают руки от нижней части корпуса к плечам.
• Ни в коем случае не делать рывков.

Для тренировки трицепса выполняют следующие действия:

• Поднимают руки с гантелями над собой.
• Сгибают руку в локте, зафиксировав плечо, не наклоняя его ни вперед, ни назад.
• После достижения угла в 90 градусов следует вернуться в исходное положение и поменять руку.

Для тренировки дельтовидных мышц:

• Руки с гантелями помещают в расслабленном положении вдоль корпуса.
• Поочередно делают разводку рук в сторону, не наклоняя корпус.

Кроме того, натренировать руки поможет такое упражнение, как обычные отжимания. Для тренировки грудных мышц используется мяч.

Первое упражнение выполняется следующим образом:

• Принимают сидячее положение, мяч берут в обе руки и помещают его напротив груди.
• На выдохе стараются максимально сильно сдавить мяч и задержаться в таком положении на 10 секунд.
• После этого нужно расслабиться и через несколько секунд повторить упражнение. Всего выполняют не менее 6 итераций в течение 3-4 подходов.

Для тренировки груди используют гантели:

• Принимают лежачее положение, желательно на скамье.
• Разводят руки с гантелями, согнутые в локте, под углом в 90 градусов максимально широко.
• Сводят их над собой, используя мышцы груди, повторяют не менее 10-12 повторов в течение 3 подходов.

Эффективные упражнения с гантелями

Гантели являются важным атрибутом во время тренировок даже в домашних условиях. Каждая девушка должна подбирать такой вес гантелей, который будет комфортен конкретно ей.

Варьироваться он будет от 1 до 5 кг. С течением времени нужно постепенно увеличивать вес, чтобы мышцы также продолжали расти. Выполняют по 10-15 повторений упражнения в течение 2-4 подходов, в зависимости от возможностей организма конкретного человека.

К самым эффективным упражнениям можно отнести совмещение выпадов в бок и тренировки бицепса.

Действия выполняются следующим образом:

• Ноги устанавливают шире уровня плеч, в руках держат гантели.
• Совершают поочередные выпады в разные стороны.
• Параллельно с выпадами совершают сгиб руки с гантелей в локте.

Еще одним важным упражнением является становая тяга.

В домашних условиях достать штангу не получится, поэтому нужно пользоваться гантелями:

• Ноги располагают на уровне плеч, в руках держат гантели.
• Сами руки расположены не сбоку, а перед телом.
• Плавно наклоняют корпус вперед, спину держат обязательно прямой.
• Возвращаются в исходное положение.

Вместе с указанными выше упражнениями также можно выполняют подходы на трицепс и разводку.

Кардио

Упражнения для девушек на кардио предназначены и для выполнения в домашних условиях. Особенностью кардиотренировок является то, что эти интенсивные упражнения будут повышать сердечный ритм, чтобы сжигалось больше жира, и за счет этого корректировалась фигура.

Первым способом среди нестандартных домашних тренировок для девушек является использование обычной лестницы, например, в подъезде. Это отличный вид кардиотренинга по ряду причин. Самое главное, он помимо сжигания жира и улучшения выносливости, направлен на тренировку ягодиц и бедер, гарантирует высокое потоотделения.

Ключом является интенсивность. Оптимально в течение 20-30 минут достаточно быстрым шагом подниматься по лестнице и отдыхать, спускаясь вниз два-три раза в неделю. Этот способ универсален и подходит даже для нетренированных девушек.

Еще одним хорошим методом тренировки является работа на открытом воздухе. Бег – это ключевое кардио упражнение, кроме того, оно вводит организм в легкое состояние стресса. Это отличный способ, чтобы расслабиться.

Бегать стоит начинать с небольших дистанций трусцой, постепенно наращивая темп и длительность тренировки. Помочь проще переносить бег помогает музыка.

Бег позволяет похудеть и развить выносливость организма. Можно бегать и на беговой дорожке. Нестандартное решение – увеличение наклона, что имитирует бег по склону вверх. Выполняют не менее 10 подходов (нужно бежать на максимальной скорости в течение 15 секунд, после чего до конца минуты отдыхают). Дома повторить это упражнение без тренажера нельзя.

Аэробика

Аэробика является важной разновидностью кардиотренировок. Ее особенностью является длительное и интенсивное повторение упражнений, как правило, под музыку или какой-то ритм. Она может выполняться в любом месте, не требует никаких специальных тренажеров. Даже после тренировки жиры продолжают постепенно сжигаться.

Выделяют несколько видов аэробики, каждый из которых имеет определенную специфику:

1. Классическая – выполняется под музыку с собственным весом в интенсивном темпе.
2. Степ – выполняется на специальной платформе, благодаря которой создается видимость тренировки на лестнице.
3. Силовая – сочетает подходы классической аэробики и различные нагрузки силового характера.
4. Танцевальная – похожа на классическую, но ее отличает то, что тренировки выполняются под определенную музыку в виде полноценного танца.
5. Боевая – напоминает выполнение упражнений, свойственных для различных боевых искусств под музыку.

Базовая программа упражнений для новичков

Упражнения для девушек в домашних условиях необходимо начинать выполнять именно с базовых тренировок. Ключевым плюсом таких упражнений является их относительная простота. Выполнять их можно в любое время, в любом месте, для этого не требуется никаких специальных тренажеров. Максимум, что может понадобиться – это простые гантели.

Базовая программа для девушек может иметь следующий вид:

• скручивания, предназначенные для проработки пресса;
• приседания, либо с собственным весом, либо с гантелями;
• жим гантелей из положения лежа;
• планка;
• выпады с гантелями вперед и другие.

Программа упражнений на все группы мышц на неделю

Упражнения для девушек в домашних условиях помогают проработать любые группы мышц. Как правило, программы, включающие разноплановые упражнения, формируются сроком на одну неделю.

Людям, которые не являются опытными спортсменами, стоит прибегнуть к следующей программе, подразумевающей 3 тренировки в неделю, как правило, в понедельник, среду и пятницу. Она подойдет для начинающих спортсменов и неопытных людей.

Тренировка в понедельник состоит из следующих элементов:

• приседания, в зависимости от подготовки могут выполняться с собственным весом или небольшим отягощением, чаще всего гантелями 3×25-30;
• скручивания в положении лежа 5×15-18;
• становая тяга гантелей 3×10-12.
• выпады либо с собственным весом, либо с гантелями 5×15.

После этого вторник посвящается отдыху, следующая тренировка проходит в среду:

• тренировка бицепса в положении стоя гантелями 3×15;
• тренировка трицепса при помощи упражнения «французский жим» в положении стоя или лежа 3×9;
• тренировка передних дельтовидных мышц разводкой гантелей в сторону 3×6, либо задних дельтовидных путем разводки гантелей в сторону при небольшом наклоне вперед 3×6;
• скручивания пресса в положении лежа 3×20.

Четверг, как и вторник, посвящается отдыху и восстановлению, следующая тренировка выполняется в пятницу:

• выпады с гантелями в сторону 3×15;
• скручивания пресса в положении лежа 3×20;
• упражнение «велосипед» в положении лежа 3 по 5 минут;
• планка 3 раза по 2 минуты;
• в положении лежа подъем гантелей на грудные мышцы 3×12.

Круговая тренировка

Качественно натренировать мышцы и увеличить практически все показатели, включая силу, скорость и выносливость, позволяет круговая тренировка. Ее спецификой является выполнение различных упражнений без передышки в высоком темпе. Профессиональные тренеры заявляют об эффективности такого тренинга в любых условиях, даже дома.

Специалисты советуют выполнять круговую тренировку в следующей форме, без отдыха между разными упражнениями:

• скручивания пресса в положении лежа – 30 секунд;
• тренировка бицепса гантелями – 8 раз;
• приседания – либо с собственным весом, либо с гантелями или любым другим тяжелым предметом;
• тренировка трицепса при помощи «французского жима» – 6 раз;
• прыжки на скакалке в течение 30 секунд в высоком темпе;
• планка в течение 30 секунд.

После выполнения всех упражнений следует отдохнуть некоторое время и выполнить следующий круг. Их количество обычно варьируется в диапазоне от 3 до 5.

Тренировка на рельеф мышц и массу

Чтобы добиться высоких результатов на рельеф мышц и набрать массу, необходимо придерживаться нескольких правил:

Во-первых, важно правильное питание. Организму, каким бы он нагрузкам ни подвергался, требуется полный набор всех белков, жиров, углеводов и микроэлементов, иначе тренировки будут проходить фактически впустую.

Если говорить непосредственно о тренировках, то упражнения выполняются в любом месте, на улице, в спортзале или дома. Никакого специального инвентаря за исключением гантелей они не требуют. Тренировки на массу универсальны и могут выполняться людьми, которые имеют разный уровень физической готовности, разница состоит лишь в интенсивности и длительности тренировки.

Многие специалисты и профессиональные тренеры советуют делать акцент во время тренировочного процесса в конкретный день на определенных мышцах. Кроме того, всегда нужно большое внимание уделять прессу.

Отличием тренировок на массу для девушек от мужских занятий является то, что последние больше качают мышцы выше пояса, а женщинам главное добиться красивых, ровных ног и подтянутой попы.

Неопытным людям специалисты советуют выполнять три тренировки в неделю, между ними обязательно должен быть отдых. Каждое занятие должна претворять полноценная растяжка и разминка, без которых можно повредить тело.

Чаще всего в понедельник начинают выполнять:

• скручивания пресса в положении лежа прямо и в бок по 3×15;
• подъем гантелей вверх в положении лежа 3×15;
• сведение лопаток с гантелями 3×15;
• становую тягу 3×8.

Вторая тренировка акцентирует внимание на плечах и ногах:

• подъем на носки с гантелями 3×16;
• скручивания мышц пресса в положении лежа 3×20;
• приседания 3×15;
• разводка гантелей на мышцы передней дельты 3×8;
• подъем гантелей вверх 3×8;
• выпрыгивания из максимально низкого положения 3×5 в случае, если используется отягощение в виде гантелей или любого другого предмета, 3×10, если используется собственный вес.

Наконец, третья тренировка:

• в коленно-локтевой позе поочередное выпрямление ног назад и вверх 3×15;
• стандартные скручивания пресса лежа 3×20;
• приседания, которые выполняются в неполной амплитуде 3×10;
• тренировка бицепса гантелям 3×14;
• тренировка трицепса французским жимом 3×6.

Программа для похудения

Упражнения, предназначенные для тренировки девушек с целью избавления от лишних кг в домашних условиях, нужно выполнять хотя бы трижды в неделю. Наиболее грамотной, по мнению специалистов, является следующая программа.

Первая тренировка осуществляется в понедельник:

• скручивания пресса в положении лежа 3×20;
• планка 3 по 30 секунд;
• приседания или выпрыгивания в быстром темпе с собственным весом 3×15;
• прыжки на скакалке в течение 7-8 минут.

Тренировка в среду:

• упражнение «велосипед» 3 раза по 30 секунд;
• выпрямление ноги в коленно-локтевой позе назад и вверх 4×25;
• планка 3 по 30 секунд;
• прыжки на скакалке в течение 10 минут.

В четверг – отдых, а в пятницу проводят завершающую тренировку на неделе:

• отжимания от любой поверхности 3×7;

  Комплекс упражнений для стройности фигуры состоит из отжиманий, можно выбрать не сложное отжимание для начинающих.

• тренировка мышц трицепса 3×7;
• тренировка мышц дельты путем разводки 3×6;
• прыжки на скакалке 10 минут;
• приседания 3×10.

Как накачать попу за одну неделю

Ключевой для девушек является тренировка ягодиц. Накачать попу достаточно просто даже в очень короткий срок. Для этого нужна лишь максимально продуманная программа. В результате, всего лишь за неделю можно повысить упругость и существенно подтянуть форму.

Натренировать ягодицы поможет следующая тренировка, которая должна быть проведена четыре раза в течение одной недели:

• максимально глубокие приседания с гантелями 3×8;
• выпады с гантелями вперед 3×10;
• становая тяга 4×12;
• приседания, которые выполняются в неполной амплитуде 3×8.

Все это требуется совместить с правильным питанием, исключив хотя бы на неделю лишние жиры. Ягодицы должны подтянуться за счет сухой массы.

Сушка тела в домашних условиях

Упражнения для девушек в домашних условиях окажут более заметный эффект, если осуществить сушку тела. Важнейшим пунктом сушки является правильное питание. Необходимо есть диетическое мясо, вроде филе индейки или курицы, отличным выходом станет рыба или морепродукты. Все это важно не жарить, а тушить или варить.

Необходимо отказаться от жирной продукции, предпочтение нужно отдать обезжиренным молочным продуктам и яичным белкам. Помогут подсушиться каши, например, гречка или овсянка, сваренные на воде. Никакого хлеба употреблять нельзя. В рационе должно быть много овощей, фруктов и зелени. Питаться нужно очень часто и понемногу.

Физические занятия в этот период должны быть направлены на сжигание жира. Лучше всего подходят кардио. Отличным выходом будет круговая тренировка, состоящая из комбинации кардио и силовых упражнений.

Тренировки, независимо от того, где они проводятся, дома или в фитнес-клубе, должны в первую очередь включать в себя грамотно продуманные упражнения, которые выполняются на регулярной основе.

Есть эффективные упражнения для девушек, которые позволяют добиться высоких результатов, причем даже в домашних условиях.

Физические упражнения необходимо сочетать с правильным питанием и в случае наращивания массы и в случае похудения.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео об упражнениях для девушек

Фитнес упражнения для девушек:

Базовые упражнения для девушек:

Упражнения для спортивной фигуры девушкам

Все вокруг худеют и пытаются хоть как-то преобразиться, нынче здоровый и образ жизни с супер-тренде. Но быть просто худым или просто стройным мало. И даже неважно насколько худощавый или стройный человек, важно иметь подтянутый вид. Мышцы, в отличие от типа фигуры, не являются какой-то предрасположенностью и не передаются по наследству. Над этим нужно упорно работать работать и еще раз работать. Есть много методик, комплексов для подтяжки и приобретения упругих форм.

Рассмотрим один проверенный способ как девушкам получить спортивную фигуру. Этот набор упражнений очень прост, результат можно будет увидеть, ощутить и даже пощупать уже через 2 недели. Сразу развенчаю миф, данные упражнения дают результат и его будет видно лишь у тех, кто не страдает полнотой или ожирением. Складки или присутствующая жировая прослойка прячет все мышцы и тут качайся-не-качайся, а результата не будет.

Итак, начнем. Любая зарядка, растяжка, нагрузка должны начинаться с общей разминки. При этом мышцы пресса всегда должны быть напряжены, а спина ровной. Наш комплекс также начинается с разминки, которая переходит в выполнение основных упражнений.

Не нужно спешить, делать все упражнения лучше в умеренном темпе, качественно, прочувствовать каждое упражнение на мышцах и прессе (который, как вы помните, нужно держать в напряжении). Важно дышать при выполнении всех упражнений, не забывать что все усилия делаются только на выдохе. Разминку следует начинать сверху, то есть с головы. Круговые вращения головой, «мотыляние» вправо-влево, назад-вперед.

Плечи. Вращения плечами назад и вперед.

Руки. Тут желательно обзавестись гантелями. Для девушки ростом 160 и весом 50 кг подойдут ни большие, ни маленькие по 1,5 кг (выбрать гантели поможет консультант в специализированном магазине). Берем гантели, крепко держим их в руках и делаем махи: одна рука вверх, вторая — вниз.
Гантели держим в руках, поднимаем руки в стороны до угла 90 градусов.
Берем две гантели в одну руку и толкаем их вверх на выдохе, принимаем прежнее положение — делаем вдох.

Прокачиваем все группы мышц на руках. Опускаем руки вниз, прижимая гантели к корпусу, поднимаем сначала левую руку, поворачивая кисть в наружу, принимаем исходное положение. Выполнять сначала на одну руку потом на вторую.

Для приобретения красивой талии и явных очертаний косых мышц живота делаем повороты. Гантели держим в руках перед собой и поворачиваем корпус влево, затем вправо.
Становимся в позу регбиста. Делаем глубокий вдох, потом выдох, втягиваем живот что есть сил, задерживаем дыхание, напрягаем пресс. Повторить 5 раз.
Приседания, ноги расставить чуть шире, чем ширина плеч. Приседаем на выдохе, встаем — вдох. Можно дополнить гантелями.
Садимся на пол, расставляем ноги, тянемся к одной ноге и второй. Потом сводим ноги и тянемся к ступням, пытаясь обхватить их руками.
Становимся на колени, руки за голову, левую ногу отводим в сторону. Выполняем сгибание корпуса в правую сторону. Очень важно: опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Повторить на другую сторону.

Ноги, пресс, ягодицы. Ложимся на спину, поднимаем ноги, тянемся пятками вверх (не носками, а пятками!), разводим ноги до упора.Переворачиваемся на бок, руку под голову, вторую — перед собой, выполняем махи ногой.
Теперь о прессе. Самое интересно, что мы не будем изнуряться в качании пресса. Тут всего пару простых и очень действенных упражнений, которые нужно выполнить правильно и медленно.
Это упражнение называется «трамвайные рожки». Ложимся на спину, руки за голову, сгибаем ноги, сводим ступни. Медленно на вдохе поднимаемся, стараемся оторвать лопатки от пола, опускаемся вниз — вдох. Не забываем напрягать пресс. В этой же манере делаем это упражнение, поворачивая корпус влево и вправо.

Все упражнения займут от силы 20 минут в день. Начать стоит с 15-20 повторений, постепенно увеличивая их количество. Желательно выполнять этот комплекс ежедневно. И упругие формы, красивые, вытянутые мышцы живота, ног и рук обеспечены!

Также по теме:

Женская фигура с нуля. Тренировки для девушек от Дениса Борисова

Из сюжетов Дениса Борисова Женская фигура с нуля вы можете изменить ваше тело до неузнаваемости, превратив, без всяких скидок  в бикини модель.

Задание №1. Настройка рациона

Женский культуризм ужасен в своем уродстве. А во-вторых, требует обязательного использования мужских половых гормонов (стероидов), тем самым калечит здоровье девушки.   А вот достижение такой фигуры как у бикини моделей вполне реально просто за счет манипуляций ТРЕНИРОВКАМИ И ПИТАНИЕМ.  Поэтому акцент в наших выпусках для девушек мы будет ставить именно на этих двух вопросах.

Видео Женская фигура с нуля. Настройка рациона

Женские особенности

По сути получить  очень красивое и сексуальное тело для девушки очень просто. Для этого достаточно убрать жир в одних  местах и нарастить чутка  мышц  в других местах. Причем избавление от жира в этом  вопросе имеет больший приоритет, чем наращивание мяса, потому что женская естественная конституция не предусматривает большие мышцы. Т.е. если вы хотите выглядеть сексуально вам  достаточно подкачать эти мышцы совсем немного.

Добавьте к этому такое наблюдение, что  женщины более ответственно относятся в своему внешнему виду, чем мужчины, потому что в условиях полового отбора основным критерием конкурентной самки является здоровье, показателем которого является внешний вид. В условиях такого избытка МОТИВАЦИИ и «ЛЕГКОСТИ ДОСТИЖЕНИЙ» вокруг нас должны  быть сплошные красавицы в внешностью фитнес моделей.   Но в действительности это не так.  Почему же?

Потому что женский организм очень сильно отличается от мужского рядом особенностей.   В одном из очень старых своих сюжетов я рассказывал про это подробно.  Сейчас, чтоб не тратить ваше время,  напомню их тезисно.

• НАКОПЛЕНИЕ ЖИРА ПРО ЗАПАС: Женский организм для безопасности возможной беременности легче, чем у мужчин, откладывает лишний жир и углеводы в ЗАПАСЫ НА ТЕЛЕ!  С другой стороны, когда есть  потребность, эти же запасы легче тратятся, чем у мужчин (разная реакция на инсулин)
• НАКОПЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ В ГЛИКОГЕН: углеводы легче откладываются в мышцах, когда есть потребность. А вот когда есть избыток углеводов, то они уже легче откладываются в жир.
• СКОРОСТЬ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ и МЫШЦ МЕНЬШЕ чем у мужчин.  Это значит что энерготраты на каждый килограмм веса тела меньше (подобная экономия весьма актуальна в том случае если женщина вынашивает ребенка, ведь еда не всегда была в достатке). Технически это реализовано творцом за счет меньшего процента мышц в женском организме чем в мужском (а мышцы, как мы знаем,  чертовски прожорливые в плане энергии штуки).  Кроме того пропорция распределения мышц тоже разная: Внизу больше мышц, чем верху.
• МЕНСТРУАЛЬНЫЙ ЦИКЛ: После овуляции (созревания яйцеклетки) женский организм переходит в режим максимальной энергоэкономии вне зависимости от того была яйцеклетка оплодотворена или же нет.  Поэтому первые две недели женщина более работоспособна, чем последние две недели (после овуляции).

Все эти ОСОБЕННОСТИ УСЛОЖНЯЮТ ДОСТИЖЕНИЕ КРАСИВОЙ ФИГУРЫ.  Но не принципиально. Просто девушка, если хочет быть красивой, должна точнее контролировать поступающие калории, чем мужчина.

В каждой лекции, я буду давать вам какое то задание  на неделю, для того, чтоб вы его освоили.  Таким образом, мы будем двигаться от простого к сложному и вы сможете постепенно привести в порядок свое питание и тренировки.

Первое задание

Первое задание будет касаться питания, потому что правильное питание позволит достигнуть гораздо быстрее видимых изменений, чем  правильные тренировки.   Мы про это уже говорили: строить мышцы гораздо дольше и сложнее, чем разрушать жировые отложения.  Как говорит мой отец: ломать не строить!

Итак, что вы поняли из того, что я уже сказал? Что ваше тело стремится к накоплению. Верно! Это накопление идет прежде всего от ЖИРОВ (жареное, масло и т.д.) и УГЛЕВОДОВ (сладости, мучное, каши и т.д.).  Возникает вопрос:  есть ли грань, когда еще нет накопления и когда оно включается?  Конечно. Такая грань есть и называется она«ТОЧКОЙ РАВНОВЕСИЯ».  Эта такая ситуация когда вы каждый день съедаете ровно такое количество килокалорий из пищи, которое расходуете.   Будите потреблять больше калорий — будите толстеть.  Будите потреблять меньше калорий — будите худеть!  Все просто.

Однако на практике люди не могут это реализовать.  Недавно меня пригласили как эксперта на одно ток шоу посвященное диетам.  Несколько героев этой передачи делились впечатлениями по поводу   использования разных диет  голливудских звезд.  Кто то ел капусту, кто то гречку кто то еще какую то гадость.  И все они считали что занимаются диетой, хотя, на самом деле это больше напоминало шаманские пляски с бубном вокруг стола, потому что НИКТО ИЗ НИХ НЕ УЧИТЫВАЛ СВОЮ ТОЧКУ РАВНОВЕСИЯ!

А ведь она у все разная, потому что зависит от веса человека, его возраста, количества мышц и физической активности.   Например мой вес около 95 кг, из которых достаточно большой процент мышц поэтому моя точка равновесия находится в интервале 3.000-4000 ккалорий.  Если я урежу ежедневную калорийность меньше 3.000 калорий, то я начну худеть.  В то время как почти любая женщина если будет есть по 3.000 калорий будет толстеть.   Понимаете? Я могу составить одну и туже диету на похудение, от которой один человек будет действительно худеть, а другой будет набирать вес! Т.е. нет универсальных диет.

Поэтому когда вы берете «готовую диету» из журнала, то скорее всего у вас не получится похудеть потому что она не учитывает вашу реальную потребность в калориях на день (не учитывает вашу «точку равновесия»).

КАК УЗНАТЬ СВОЮ «ТОЧКУ РАВНОВЕСИЯ»????  Только путем эксперимента над собой. Это самый лучший способ, потому что самый точный.

Суть очень простая — вам нужно каждую неделю корректировать СВОЮ КАЛОРИЙНОСТЬ в сторону постепенного уменьшения пока контрольное взвешивание по воскресеньям не покажет, что вы потеряли «минус один килограмм».   После этого вы «замораживаете» ежедневную калорийность на том количестве, которое принесло вам этот результат и теряете каждую неделю по килограмму жира.  Зачем менять то, что хорошо работает?

Как вы понимаете, это общий план по поводу избавления от лишнего веса (если он у вас есть). Сделать сразу  это у вас не получится, потому что вы не знаете как это сделать… не в плане подбора продуктов, не в плане того как их и во сколько есть, ни даже в плане количества этих продуктов.  В общем есть масса технических нюансов которые будут для вас сложными если я их на вас сейчас все вывалю. Вы запутаетесь и бросите это не понятное дело.  Поэтому мы начнем с простого.

Для «старта» мы должны узнать то, что мы будем корректировать каждую неделю. Т.е. количество пищи.  И вот тут я вам задам простой вопрос: Как можно что то корректировать, если оно постоянно меняется вне зависимости от вашей воли?  Это очень важно. Вдумайтесь, пожалуйста: КАК МОЖНО ЧТО-ТО КОНТРОЛИРОВАТЬ, ЕСЛИ ОНО ОТ ВАС НЕ ЗАВИСИТ?   Ответ очевиден НИКАК!

Поэтому ваше ПЕРВОЕ ЗАДАНИЕ: КУШАТЬ ОДНО И ТО ЖЕ КОЛИЧЕСТВО ПИЩИ КАЖДЫЙ ДЕНЬ!

Т.е. с завтрашнего дня  вы ДОЛЖНЫ съедать каждый день ОДНО И ТО ЖЕ КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ. Вы должны составить себе на каждый день ПОСТОЯННЫЙ рацион питания из одного и того же количества пищи.  Это даст вам «начальную точку отсчета» относительно которой в будущем мы сможем что то делать с вашим избытком или дефицитом калорий.  Мы сможем опуститься и найти  вашу «точку равновесия»  и похудеть.  Если вы питаетесь «на глазок» т.е. плюс минус трамвайная остановка, то у нас ничего не получится.

Какие продукты выбрать? Не старайтесь полностью поменять свой рацион питания. Возьмите привычные для вас продукты в сыром или вареном виде и научитесь готовить нужный объем пищи на каждый день.

Внимание! Ваша задача не похудеть сейчас. Ваша первая задача — приучить себя к какой то ПОСТОЯННОЙ ТОЧКЕ ОТСЧЕТА!  Поэтому не старайтесь есть очень мало, а учитесь есть одно и то же каждый день.

Хорошими продуктами для ежедневного рациона являются:

• Вареный рис, гречка, хлопья
• Вареное мясо, рыба, курица, яйца
• Овощи и фрукты в любом количестве

Лично мне помогают пластиковые контейнеры, которые можно купить в любом хозяйственном магазине.   Смысл в том, что вы с утра кладете в контейнер общее количество пищи которое вам можно скушать за день.   Это и есть ваша «отправная точка» и в этом ваше первое задание!

Вывод

Очень важно, чтоб с самого начала вы настроили себя на правильный ОБРАЗ ПИТАНИЯ, а не на правильную ДИЕТУ!  Учитесь радоваться тому, что вы ПОСТОЯННО питаетесь правильно.   Если вы будите относится к тому, что мы делаем как к диете, то все ваши достижения будут временными! Почему? По определению!  Диета — это временные изменения в питании.  Вам нужно временно похудеть или постоянный результат?  Если второе, то привыкайте, что мы меняем на ОБРАЗ ПИТАНИЯ. НА ВСЮ ЖИЗНЬ!  И тогда все будет хорошо.

Если вы думаете, что возможно похудеть на диете, а потом вернуться к привычному рациону питания с избытком калорий без изменений в внешности, то вы сильно заблуждаетесь.   В теле все очень просто: есть дефицит калорий — оно худеет. Есть избыток калорий — оно толстеет.  Точка. Все остальное способ запудрить вам мозги.  ОБРАЗ ПИТАНИЯ на всю жизнь. Никаких ДИЕТ!

Это ваше первое задание и оно самое главное, потому что затрагивает самый мощный рычаг манипулирования внешностью — ПИТАНИЕ!

Настраивайте себя на ПРАВИЛЬНЫЙ ОБРАЗ ПИТАНИЯ (всегда), а не на ПРАВИЛЬНУЮ ДИЕТУ (временно)!

Задание №2. Сокращение рациона

Добрый день, уважаемые дамы!  Надеюсь вы серьезно отнеслись к первому заданию? Ведь если вы будите перепрыгивать, пропуская тяжелые и выполняя только легкие, то скоро Вам даже самые легкие задания покажутся тяжелыми.  Так устроен процесс обучения, что все нужно делать последовательно.

Итак, на прошлой лекции я дал вам задание СТАНДАРТИЗИРОВАТЬ РАЦИОН своего питания,  т.е. приучиться каждый день есть одни и те же продукты в одном и том же количестве. Мы это делаем для того, чтоб получить  контроль над поступающими калориями, а значит управлять  своим телосложением.  Верно?  Ведь как можно чем то управлять, если ты это не контролируешь?

За прошедшую  неделю вы приучили себя готовить еду на весь день заранее и в одном и том же количестве.  И это здорово, потому что впервые в жизни вы начали контролировать поступление калорий.

Посмотрите вокруг, когда пойдете сегодня гулять или на работу.  Вы увидите огромное количество мужчин и женщин, которые никогда  в своей жизни даже не пробовали контролировать этот процесс.   С другой стороны, почти все эти люди, если их спросить, начнут с пеной у рта доказывать, что они знают о чем идет речь и много раз сидели на диетах.  Но мы то уже знаем что это самообман, потому что невозможно контролировать такие вещи на глазок. Для этого  Нужно :

• Либо точно знать калорийность (все взвешивать и считать каждый день пользуясь таблицами)
• Либо точно есть одно и то же количество пищи каждый день (то что вы делали всю неделю)

В обоих случаях вы получаете «точку отсчета» относительно которой можете либо снижать поступление калорий, либо повышать.

СМЫСЛ ВСЕХ ДИЕТ: ПОЛУЧАТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ КАЛОРИЙ НУЖНО МЕНЬШЕ, ЧЕМ ТРАТИШЬ.

Все очень просто.  Получи еды чуть меньше, чем требуется телу, и тогда этот недостаток оно начнет компенсировать за счет жира.

Проблема всех диет, что они не учитывают индивидуальную «точку равновесия» конкретного человека.  То количество пищи которое будет приводить меня к похудению, вас будет приводить только к набору еще большего жира.   Вот почему одни и те же диеты работают для одни и не работают для других.  А после того, как заканчиваются, всегда приводят к возврату потерянного веса.

С нами так не будет, т.к. то, что мы делаем не совсем диета.  Мы не будет очень жестко ограничивать потребности вашего тела.  Дело вовсе не в том, что при таких ограничениях ваше тело, психика и разум будут плохо себя чувствовать.  Все гораздо хуже.  Если ограничения слишком жесткие для вашего тела, то оно начинает «бороться с этой опасностью» замедляя возможное жиросжигания путем замедления скорости обмена веществ в вашем теле.   Оно не понимает что вы мало едите для красоты. Оно думает что вам нечего есть, и вы можете умереть.  Тело заботится о вас. И порой эта забота мешает вашим желаниям.

ВЫВОД: СИЛЬНО (на много и быстро) УРЕЗАТЬ РАЦИОН ПИТАНИЯ НЕЛЬЗЯ!!!

Но можно сделать это слегка. В этом и будет заключаться ваше второе задание на следующую неделю.

ВАШЕ ВТОРОЕ ЗАДНИЕ:  СЛЕГКА СОКРАТИТЬ КОЛИЧЕСТВО ПИЩИ СЪЕДАЕМОЙ КАЖДЫЙ ДЕНЬ.

Помните, о том, что вам нет нужды форсировать достижения.   Это будет только вредить во всех смыслах. Чем дольше и плавнее вы будите подходить к свой «точке равновесия» (количество калорий которое вы тратите каждый день на нужды тела), тем больше будет страдать жир.

Не вы, ни я не знаем точно, чему ровна ваша точка равновесия, опустившись за которую вы начнете сжигать жир.  Но нам это и не нужно, потому что мы имеем постоянную точку отсчета (ваш постоянный рацион питания), относительно которого мы постепенно сокращая количество пищи можем «нащупать»  грань точки равновесия и чуть чуть заступить за нее.  Это позволит вас сохранить прекрасное самочувствие и здоровье, при целевом сжигании жира на всем теле.

Видео Женская фигура с нуля. Сокращение рациона

Скорее всего, если говорить цифрами, то эта точка равновесия будет в пределах 1.000-1.500 ккалорий.  Хотя лучше забудьте эту цифру, а пользуйтесь более индивидуальными системами отсчета  относительно своего постоянного рациона питания.

Итак, нам нужно чуть чуть сократить рацион.  Сделать это нужно за счет УГЛЕВОДОВ!

Углеводы — это хлеб, картофель, овсянка, рис, любые каши, сладкое и т.д. Почти всегда, это пища растительного происхождения.  Почему нужно сокращать именно за счет углеводов?

1. Углеводы способствуют подъему инсулина после еды, который как транспортный гормон любит тащить питательные вещества под кожу в виде жира.
2. Белки нужны вашему телу и мышцам для нормального функционирования т.к. мы состоим полностью из белка. Жиры же считается что вы уже убрали из своего рациона т.к. они в два раза калорийнее, чем углеводы и жиры.

Хорошо. Как это выглядит на практике? Допустим вы каждый день сейчас едите следующий набор продуктов:

• 1 стакан гречки (риса, овсянки и т.д.)
• 1 куриная грудка (500 гр. говядины или рыбы и т.д.)
• 0.5 кг овощей (огурцы, помидоры, капуста и т.д.)

Напомню, что это просто упрощенный пример.  В вашем рационе может быть что угодно и сколько угодно. Может быть хоть 10 видов продуктов.  Главное, чтоб это повторялось каждый день в одних и тех же количествах.   НО возвращаемся к нашему примеру.

Гречка и овощи — это углеводы.  Но овощи трогать нельзя, потому что это не простые углеводы. Это клетчатка (волокнистые углеводы), которые нормализуют уровень инсулина и положительно влияют на многие обменные процессы в теле.  Остается что? Правильно.  Остается гречка.

Встаньте на весы.  Если ваш вес не поменялся с прошлого воскресенья,  ТО сократите количество гречки/овсянки/раса до ¾.  Т.е.  теперь каждый день вы насыпаете не полный стакан крупы перед варкой, а только ¾ стакана.  Это теперь ваше постоянное количество углеводов в рамках того эксперимента, про который мы говорили в первом сюжете.

Пока мы не знаем, приведет ли это к похудению, потому что мы не знаем меньше это вашей «точки равновесия» или больше.  НО  мы это ТОЧНО УЗНАЕМ через неделю!  Мы в отличии от остальных людей, которые вас окружают, теперь контролируем этот процесс.  Поэтому наши достижения неизбежны. Это просто вопрос времени.

Вывод

В прошлом сюжете я планировал дать вам сегодня два задания: одно по питанию, а второе по тренировкам.  Пораскинув мозгами, я пока решил не давать вам сразу два задания, потому что это усложнит усвоение материала.  А нам сейчас, в самом начале, это совсем не нужно.

Помните о том, что это НЕ ДИЕТА!  Это ваше постоянное ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ!  Это с вами на всегда, а вовсе не временно, как в любых диетах.  Привыкайте к тому, что вы кушаете правильно и контролируете свое тело и питание.

Скажу вам по секрету, это кажется сложным только поначалу. Через пару месяцев это будет ощущаться как что то очень легкое и естественное (вам будет непонятно, как можно было жить и питаться иначе).  А еще через пол года, вы настолько хорошо научитесь чувствовать свое тело и свое питание, что вам даже не нужно будет есть одни и те же продукты каждый день.  Вы научитесь слушать свое тело и будите потреблять калорий ровно столько сколько нужно, сохраняя поджарую и сексуальную форуму постоянно.

Задание №3. Приседания для ягодиц

Как я уже вам говорил раньше, вопросы  избавления от жира гораздо важнее чем вопросы набора мышечной массы для девушки.  Прежде всего по причине целесообразности: разрушить жир можно очень быстро (пару месяцев), а вот для того чтоб создать новые мышечные структуры требуется очень много времени (года) и кроме того женское тело в  плане роста мышц менее адаптативно, чем мужское.

Однако, это вовсе не значит, что мы не будем заниматься тренировкой вашего тела. Будем. Еще как будем. Потому что в тех ситуациях, когда нам нужно не убавить, а добавить в нужных местах, это единственно возможное решение.

Для мощной тренировки, камрад!

Силовая тренировка

Один из самых популярных вопросов у девушек касается различного вида тренировок и их способностей изменять фигуру.   Кто-то верит в аэробику, кто-то в массаж, каланетику, йогу и прочие способы изменить фигуру.   К сожалению, я материалист, поэтому не буду вам пудрить мозги и скажу честно: единственный эффективный способ накачать мышцы в нужных местах — ЭТО ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ, где вы осуществляете силовую тренировку, т.е.  работаете с штангой, гантелями или в силовых тренажерах.

Почему я так категоричен? Потому что вокруг очень много недобросовестной рекламы, в которой обманывают людей, пользуясь их  незнанием.  Не буду сейчас углубляться в спортивную биохимию, это займет слишком много времени. Вам придется просто поверить мне на слово: есть физическая нагрузка анаэробного характера при которой лучше всего происходят изменения в мышцах.  Это то что вы знаете как бодибилдинг или фитнес.  А есть все остальное.   Так вот, перовое создано для целенаправленного решения нужных нам задач. А вот, все остальное, создано не для целенаправленного решения этих задач.

С помощью аэробики, например, вы можете снизить процент жира в теле или улучшить состояние сердечно сосудистой системы.  Но вы никогда не сможете даже близко накачать нужные вам места с помощью аэробики так, как с помощью штанги и тренажеров. Просто потому что на уровне биохимии, это разные нагрузки как с точки зрения энергообеспечения (аэробное окисление  — анаэробный гликолиз), так и с точки зрения работы нужных  мышечных волокон (медленные волокна — быстрые волокна).

Упражнения и изучение техники

Хорошо.  Нам нужны силовые упражнения. С этим решили.  Какие именно упражнения нужны девушке для того чтоб стать  более сексуальной и спортивной?

Женщины, так же как и мужчины состоят из одних и тех же мышечных групп.  У всех нас есть ноги, руки, плечевой пояс  и т.д.   Особенность женского телосложения в том, что верх тела гораздо менее развит чем низ.  Если нарушить эту пропорцию то женщина будет выглядеть диспропорционально мужественно.  Т.е. верх тела будет не пропорционально крупным. Это то, что делают культуристки  с помощью  мужских гормонов (стероидов).  Но сейчас речь не про это.

Сейчас главное понять, что  для сохранения естественной пропорции женщинам имеет смысл не ставить очень мощный акцент в своих тренировках на развитее мышц плечевого пояса.

А как быть с низом? А вот тут вы наверно и сами знаете ответ.  На что мужики больше всего смотрят, когда видят красивую женщину?  Грудь, Попа, Ножки!  Согласны?

Действительно  это так.  Грудь мы рассматривать не будем, потому что с помощью силовых тренировок можно изменить размер только мышц, а женская грудь — это молочная железа + жир, поэтому изменить ее размер может только пластическая операция, а не упражнения.

А вот что касается ягодиц и ног, то тут совсем другая история.  Эти части состоят из мышц, поэтому с ними можно делать все что мы захотим.  Более того, если вы девушка, то возможно, вы больше всего заинтересованы именно в соответствующей форме ваших ягодиц и ног.

Допустим.  И какие же упражнения лучше всего растят мышцы в этих частях? Таких упражнений много. Но самым главным являются два ПРИСЕДАНИЯ С ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ и  МЕРТВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ.   Два этих упражнения для девушек, это как  жим штанги лежа и подтягивания для мужчин.  И начнем мы сегодня с правильной техники ПРИСЕДАНИЙ.  На мой взгляд, это самое главное упражнение для любой женщины.

Некоторые женщины боятся его делать, пологая что у них и так слишком большой зад и приседания его  еще больше изуродуют.   Это очень большая ошибка, потому что они путают жир с мышцами.   В 100% случаев когда вы видите женщину с большим и некрасивым задом, это говорит о том, что там много жира, а вовсе не мышц.   Залог красивой и упругой попы — это раскаченная ягодичная мышцы при минимальном процентном содержании жира.  Это смотрится очень сексуально и аппетитно.

«Молитва на ночь»

Любое новое движение, которое вы  делаете в начале у вас получается хуже, чем потом.  Наше тело  постепенно учится делать любое движение все более экономично и эффективно, включая нужные мышцы.   Процесс это может затянуться на очень долгий промежуток времени.  Тут все зависит от скорости формирования  связи «мозг-мышцы»в вашем теле.  Чем раньше и плотнее возникнет эта связь, тем лучше и быстрее будут отвечать мышцы на нагрузку и расти.

Вот почему очень важно в самом начале не гнаться за нагрузкой, а сформировать эту связь.  Ведь если вы это не сделаете, то дополнительная нагрузка будет использоваться неэффективно.  Ее будут красть у ваших мышц суставы, связки и второстепенные мышечные группы.

Чтоб сформировать  эту связь нужно две вещи:

1. Часто делать упражнение с правильным вовлечением нужных мышц (верная техника)
2. Делать упражнение без веса или с легким весом

Это то, что я называю «молитва на ночь».  Суть в том, что вы каждый день тратите несколько минут вечером (перед сном) для того чтоб выполнить воображаемое упражнение без веса.   В процессе этой работы вы постоянно думаете о целевой мышечной группе, представляя как она сокращается.  Вы учитесь лучше ее чувствовать, формируя ту самую ментальную связь (мозг -мышцы).

На это можно потратить от нескольких недель, до нескольких месяцев.  Более того, когда вы все же начнете делать реальное упражнение (в нашем случае приседания) с весом, то будите использовать сначала очень легкий вес, для того чтоб закрепить верную технику.  Это займет еще пару месяцев.

И только после этого можно увеличивать нагрузку.  Поверьте, если вы сделает все как нужно, то эффективность всех ваших последующих тренировок будет в несколько раз выше, чем если вы этого не сделаете.  В некотором смысле, это ваша подготовительная работа.

ВАШЕ  ЗАДАНИЕ №3:  ДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЯ БЕЗ ВЕСА  КАЖДЫЙ ДЕНЬ, ДЛЯ ФОРМИРОВАНИЯ ВЕРНОЙ ТЕХНИКИ (СВЯЗЬ «МОЗГ-МЫШЦЫ»).

Женские приседания с штангой

Ну вот теперь, собственно, мы можем поговорить о правильной технике выполнения женских приседаний.  Сразу скажу, что женский приседания принципиально отличаются от мужских, потому что решают РАЗНЫЕ ЗАДАЧИ:

• МУЖИКИ акцентируют нагрузку на квадрицепсах и минимизируют на ягодицах
• ЖЕНЩИНЫ акцентируют нагрузку на ягодицах и минимизируют на квадрицепсах

Думаю пояснения излишни? То, что сексуально для одних, отвратительно для других.

Приседания с штангой может выполняться в разных акцентах (на ноги или ягодицы). Женские приседания акцентируются на ягодицах.

Хорошо. Давайте приступим к  технике.

СПИНА.  Самое первое, что вы должны запомнить, это то что ваша спина ВСЕГДА ПРЯМАЯ во время выполнения приседаний.   В пояснице сохраняется естественный прогиб: грудь вперед, попа назад.   Этот «прогиб» может пропадать в нижней точке, если у вас слишком большой вес на штанге или слишком слабые разгибатели спины.  Если это происходит, то вес нужно снизить!

Дело  не в том, что эффективность упражнения снижается при «скруглении» спины. Упражнение становится травмоопасным в этой ситуации.

НАКЛОН ВПЕРЕД.  Прямая спина вовсе не означает что ваш  корпус должен быть перпендикулярен полу.  Вы можете наклоняться вперед, чтоб не потерять равновесие, когда приседаете.  Более того, в женских приседаниях  наклоняться вперед нужно больше, чем в мужских потому что:

Наклон вперед больше включает  в работу ягодицы! Нам это нужно? Нам это нужно! Поэтому не бойтесь наклониться вперед. Бойтесь скруглить спину при этом.

И бойтесь вывести колени за носки при этом.  Если это происходит, то это  становится травматичным для ваших суставов.   Так бывает, когда у вас нет гибкости в суставах и когда вы нарушаете технику (сильно уводите таз вперед в нижней позиции).

Чтоб  научиться контролировать это есть две хитрости.  Для того чтоб  наклоняться вперед верно, нужно научиться ОТСТАВЛЯТЬ ЯГОДИЦЫ НАЗАД.  Научиться этому можно если подставить низкую скамейку сзади.  Во время приседаний вы будите на нее садится и для этого вам придется отставлять ягодицы.

Для того же, чтоб научиться держать спину прямо можно посоветовать приседать с руками над головой.  Такая форма вынуждает вас следить за равновесием, в том числе сохраняя ровную спину.

И если «руки вверх» я рекомендую редко, то низкую лавочку для того, что научиться отставлять ягодицы я рекомендую очень часто.

ГЛУБИНА ПРИСЕДАНИЯ.  Если вы женщина, то вам имеет смысл приседать глубже, чем мужчине, потому что чем глубже приседание, тем больше включаются в работу ягодичные мышцы.  Мужчинам чаще всего рекомендуют приседать до горизонтали (ноги параллельны полу).  Женщинам я рекомендую приседать ниже горизонта.

Поэтому если вы используете скамейку на начальных этапах, то учитывайте то, что она должна быть очень низкой.

АМПЛИТУДА. Вы уже поняли, что амплитуда движения у нас большая, потому что мы в нижней точке опускаемся глубже, чем принято.  Это первый момент. Есть еще один, не менее важный.  Вы должны работать «В СЕРЕДИНЕ АМПЛИТУДЫ»!   Это значит, что в верхней точке вы не должны до конца разгибать коленные суставы и выводить таз вперед.   Это снимает нагрузку с целевых мышечных групп и делает ее «пляшущей»: от очень большой, до очень маленькой.  Такой подход нарушает технику (нагрузка из мышц в суставы уходит), и что гораздо хуже, постоянство нагрузки во время упражнения.

Помните, что вы постоянно под нагрузкой.  Верхняя точка не для отдыха. Она для продолжения следующего повторения.

ПОЛОЖЕНИЕ СТОП. Очень важный параметр техники, потому что сильно влияет на работу ягодиц. Чем шире постановка стоп, тем больше работают ягодичные и приводящие мышцы бедра.  Чем уже постановка стоп, тем больше работают латеральные части квадрицепсов, и меньше ягодичные мышцы.

В нашем случае мы ставим ноги достаточно широко (шире уровня плеч).  Представьте, что хотите прыгнуть вперед и ваши ноги сами займут удобное «положение силы» для этого.  Такое положение, чаще всего, будет оптимальным для вас.

РАЗВОРОТ СТОП.  Ваши стопы не должны быть развернуты внутрь (друг к другу).  Они всегда должны смотреть  в сторону коленей.    С другой стороны, если вы слишком сильно развернете ваши стопы, то  это будет менее устойчивая позиция и это будет больше нагружать приводящие мышцы, а не ягодицы.  Я рекомендую вам направлять стопы в сторону коленей.

ОПОРА СТОП. По общему правило рекомендуют толкаться строго пятками во время выполнения приседаний.  С другой стороны, есть мнение, что если вы толкаетесь носками, то это больше загружает ягодичные… В принципе это действительно так. Но подобная форма выполнения больше нагружает суставы. Лично я сторонник концепции«ПЯТКИ — ВНЕШНИЙ КРАЙ».  Т.е. вы толкаетесь от пола пяточками и внешним краем стопы.  Такая опора дает самый надежный «вектор силы» в упражнении.

ПОДКЛАДКИ ПОД ПЯТКИ.  Эти вещи используются в двух случаях: 1. когда гибкость голеностопа плохая и не дает приседать с полной амплитудой. 2. Для акцентированного воздействия на квадрицепсы вместо ягодиц.    Для женских приседаний, как вы понимаете, это не актуально т.к. женщинам чем больше работают ягодицы, тем лучше. Приседайте без подкладок под пятки.

НАКЛОН ГОЛОВЫ. Голова не должна быть наклонена вперед. Проще всего это контролировать взглядом.  Смотрите в какую либо точку перед собой или чуть вверху. Не в коем случае не смотрите вниз на пол, во время приседаний потому что это будет нарушать ваше равновесие и положение спины.

ПОЛОЖЕНИЕ ГРИФА ШТАНГИ.  Вариантов существует очень много (спереди, сзади-низко, сзади-высоко и т.д.).  Все они меняют акценты на работу мышц.  Для девушки гриф штанги должен лежать сзади и достаточно низко.  Это позволяет смещать нагрузку в ягодичные мышцы за счет наклона вперед.

Допустимо использование подкладки или полотенца под гриф, ради удобства.

ДЫХАНИЕ. Вдох делаем во время приседания вниз.  А выдох делаем на усилии! Т.е. во время подъема вверх делаем мощный выдох.  Задерживать дыхание во время силовых упражнений нежелательно, потому что это снижает функциональность.

СКОРОСТЬ.  Подчеркнуто медленная. Особенно это касается движения вниз. Старайтесь опускаться медленно (2-4 секунды).  Вверх можно подняться чуть быстрее.  Однако если вам интересно мое мнение,  то я уверен в том, что девушкам нужно выполнять упражнение в достаточно медленно стиле.   Это упрощает отслеживание техники и централизует нагрузку на нужных участках.   Силовые рекорды нам не нужны, поэтому лучше  техника, чем вес.

Никаких рывков, подпрыгиваний, замедлений и прочих глупостей.  Вы работает как автомат. Плавно вверх. Плавно вниз.

РАЗМИНКА.  Перед тем как приседать с рабочим весом, вы должны обязательно сделать несколько подходов приседания без веса.  Это нужно для разогрева суставов, мышц и связок.  Чем они будут более горячими, тем больше будет их работоспособность и тем меньше шанс травмироваться.  Помните о необходимости разогрева мышц перед нагрузкой.

Кроме того легкий вес позволяет быстрее настроить нейро-мышечную связь во время выполнения работы.  А это залог попадания нагрузки туда, куда нужно.

Вывод

Приседания — это величайшее упражнение в принципе.  А для любой девушки это однозначно упражнение №1.  Очень большая просьба не бежать «впереди паровоза» и делать все последовательно.   Не нужно сразу хвататься за тяжелую штангу в попытке загрузить ягодицы. У вас не получится это сделать толково.  Для того чтоб получилось нужно проявить терпение и пару недель по выполнять «молитву на ночь» для формирования нужного навыка.  Зато потом ваша скорость набора формы удивит даже вас саму.   Это тот случай, когда «лучше день потерять, потом за час долететь».

Так же хочу напомнить вам про «точку равновесия в вашем рационе».  Вы сократили количество углеводов на ¼.   На этой неделе вы снова взвешиваетесь и если есть «минус 0.5-1 кг» то на следующую неделю  рацион не меняем. Зачем менять то, что работает? Если же «минуса» не было, то тогда сокращаем   от того количества углеводов что есть ¼ (не от исходного количества, а от того, что сейчас).  И смотрим что  это даст на следующей недели.

Очень многие девушки избегают силовых тренировок в тренажерном зале. Самое частое заблуждение, которым оправдывают это является боязнь стать «менее женственной», т.е. большинство девушек считает, что если они только возьмут в руки штангу или гантели, то их мышцы вырастут до мужских размеров и они потеряют свою женственность, а с ней и привлекательность.

Девушки готовы заниматься танцами, изматывать себя на беговых дорожках и орбитреках, ходить на сомнительные процедуры… В общем делать все что угодно, только НЕ САМОЕ ЭФФЕКТИВНОЕ для решения своих задач. Ведь, мы про это уже не один раз говорили, если вы хотите в каком-то месте увеличить объем (например, сделать ягодичные более упругими и оформленными), то ничто даже минимально не сможет быть так же эффективно как силовые упражнения с штангой и гантелями.

Видео Женская фигура с нуля. Женственность и железо

Скручивания лежа 6 х макс
Приседания с штангой 5 х 10-15
Выпады с штангой на плечах 3 х 10-15
Мертвая тяга с штангой 4 х 10-15

Видео Женская фигура с нуля. Женский комплекс «Упругая попка»

• Скручивания лежа 6 х макс
• Приседания с штангой 5 х 10-15
• Выпады с штангой на плечах 3 х 10-15
• Мертвая тяга с штангой 4 х 10-15
• Тяга вертикального блока 5 Х 10-15
• Жим средним хватом лежа 5 Х 10-15

Видео Женская фигура с нуля. Все тело в дело

Задание №7. Прогрессия, слишком много мышц, углеводное окно

За шесть выпусков вы научились менять пропорцию жира в теле с помощью профессионального контроля за калориями, какие и как использовать упражнения в своей тренировочной программе для того, чтоб влиять на композицию мышц и жира. По сути, те, кто дошли до 6-го выпуска….знают ВСЮ ОСНОВУ. Им нужно только ВРЕМЯ и УПОРСТВО для того чтоб пользуюсь этими знаниями делать со своим телом все что угодно.

Это не просто учитывая, что речь не идет о секретах, а о РЕГУЛЯРНОЙ РАБОТЕ над собой. Хочется забить на это. Вокруг множество отвлекающих факторов которые пытаются сбить вас с пути, нашептывая о «более продвинутых методиках» или диетах. НО, к сожалению все новые и продвинутые методики чаще всего служат либо для того чтоб потешить больной разум автора, либо чтоб заработать денег на дурочках. Поэтому очень важно не сворачивать с пути, а продолжать двигаться ВПЕРЕД.

Мне регулярно приходится слышать массу вопросов ОТ ЖЕНЩИН по поводу силового тренинга и диет. Сейчас я попробую ответить на самые популярные из них

Стоит ли ПРОГРЕССИРОВАТЬ НАГРУЗКУ (рабочий вес) в упражнениях, если я на диете? Ведь для роста нужен избыток калорий, а для похудения — недостаток. На диете набрать не возможно?

«Я уже и так мускулистая», — часто жалуются женщины, оправдывая свое нежелание заниматься в тренажерном зале. «Если я не хочу стать еще больше, то мне не нужен тренажерный зал?»

«Я пошла в тренажерный зал: мои объемы и вес увеличились, а не уменьшились»

«Денис, а скажите, нужно ли девушке, желающей похудеть и убрать лишнее, закрывать углеводное окно после тренировки?»

Видео Женская фигура с нуля. Прогрессия, слишком много мышц, углеводное окно и т.д.