Упражнения для эспандер для пресса – Упражнения с эспандером для женщин на ягодицы, трицепс, для спины, пресса, рук, по Бубновскому, «лыжника», «восьмерка» в домашних условиях

Содержание

6 упражнений с эспандером для идеального пресса :: «ЖИВИ!»

Упражнения с эспандером: в чем смысл?   

Основная функция эспандера в упражнениях — создать дополнительное сопротивление и увеличить нагрузку на мышцы. Поэтому даже простые отшагивания с эластичной лентой на голенях будут во много раз эффективнее, чем без нее.   

Но в упражнениях на пресс роль эспандера меняется. «В некоторых положениях он действительно усиливает нагрузку (и это поможет создать красивый рельеф), — комментирует Любовь Рахманова, тренер лаборатории персонального тренинга Capsula. — А в других он, наоборот, будет оказывать легкую поддержку. Есть также группа упражнений, где эспандер помогает почувствовать, правильно ли вы их выполняете: он создает рамку,  внутри которой придется двигаться».

Таким образом, с эспандером знакомые фитнес-движения — скручивания, планки, повороты — становятся интереснее и эффективнее. Мы попросили Любовь Рахманову показать нам комплекс упражнений для пресса с эспандером.

Как построить тренировку

* Начните занятие с легкой разминки, завершите — растяжкой.

* Постройте тренировку в удобном для вас режиме. «Можно выполнять упражнения последовательно по

15-20 повторов, не отдыхая между ними — так у вас получится круговая тренировка, — объясняет Любовь. — Если вам ближе классическая силовая схема, выполняйте упражнения по 15-20 повторов в 2-3 подхода, отдыхая по 1-2 минуты между ними».

* Работайте в спокойном темпе и следите за дыханием: основное усилие совершайте на выдохе.

* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и эспандер.

Roll up

Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Возьмитесь руками за оба края эспандера и набросьте его на стопы, натяните ленту. Плавно опускайте спину на пол, укладывая на коврик позвонок за позвонком. Затем также плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните

15-20 повторов в выбранном вами режиме.

Doubleleg stretch    

Лягте на пол на спину. Согнув колени, поднимите ноги над полом. Набросьте эспандер на стопы, руками натяните края ленты. Поднимите голени параллельно коврику. Удерживая лопатки на полу и работая мышцами пресса, уведите прямые руки за голову и вытяните ноги вперед. Затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Усложненный вариант: выполняйте это упражнение, зафиксировав лопатки над полом.   

Скручивание из положения сидя

Сидя с прямыми ногами, набросьте центр эспандера на стопы, его края возьмите в руки. Разведите ладони в стороны, растягивая эспандер. Слегка согните колени. Работая мышцами пресса и сохраняя поясницу в нейтральном положении, мягко скрутитесь в грудном отделе вправо. Затем вернитесь в исходное положение и скрутитесь влево. Это составит один повтор.

Перекаты

Сядьте с согнутыми ногами, набросьте середину эспандера на лопатки. Подтяните колени к животу, стопы оторвите от пола, руки уложите на голени и прижмите к ним ладонями края эспандера. Слегка скруглите спину. Работая мышцами живота, откиньтесь корпусом назад и перекатитесь по коврику. Затем также вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

«Ножницы»

Лягте на спину с прямыми ногами, центр эспандера набросьте на правую стопу, взявшись за его края, натяните ленту. Шею и лопатки оторвите от пола, работайте мышцами живота. Согните левую ногу, правую — вытягивайте над полом под углом 45 градусов (носок направляйте к себе). Левое бедро сильнее подтяните к животу, а правую ногу опустите ниже, почти до параллели с полом, затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 15-20 повторов в каждую сторону.

Скручивание из положения стоя

Зафиксируйте центр эспандера на опоре (проденьте через дверную ручку или турник). Встаньте спиной к опоре. Возьмитесь за края эспандера руками и разведите их в стороны, растягивая ленту. Не прогибайтесь в пояснице, стопы поставьте на ширине плеч. Работая мышцами пресса, мягко скрутитесь корпусом влево, затем вправо. Это составит один повтор. Выполните 15-20 повторов в выбранном вами режиме.

Отслеживайте ощущения в мышцах на тренировке: это помогает заниматься более вдумчиво, а значит и более эффективно.

Упражнения для пресса и поясницы

Задействованные мышцы: Верхняя часть пресса и косые мышцы живота.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ремешкам. Обхватите ремешки руками нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).

Сделайте пару шагов назад и встаньте на колени. Расстояние от коленей до стены — около метра
Угол в коленях — чуть менее 90°. Наклонитесь вперед и слегка прогнитесь в пояснице. Подтяните руки вниз, пока угол в локтях не станет прямым. Зафиксируйте руки в этом положении до конца выполнения упражнения.

Выполнение упражнения: На выдохе напрягите пресс и потяните эспандер вниз, наклоняясь до тех пор, пока локти не приблизятся к коленям. Сжимая пресс, обязательно скругляйте спину. В нижней точке сделайте небольшую паузу и постарайтесь еще сильнее напрячь пресс.

Советы по упражнению: Не используйте слишком большую нагрузку. Слишком большая нагрузка провоцирует включение в работу мышц-разгибателей бедра, рук и широчайших мышц спины. Безукоризненная техника и большое количество повторений — вот два фактора, которые играют решающую роль для развития мышц пресса.

Бедра, руки и плечи должны оставаться абсолютно неподвижными на протяжении всего упражнения. Как только вы начинаете сгибать ноги, основную работу выполняет уже не пресс, а мышцы-сгибатели бедра. Если же вы сгибаете руки или наклоняете плечи, то превращаете скручивания в пуловер, в котором первую роль играют мышцы рук и широчайшие мышцы спины.
Движение начинается от головы и плеч и постепенно «перетекает» к пояснице. Ваша задача — не наклонить торс строго вниз, а именно «скрутиться», т. е. сжимая пресс, одновременно выгибать спину вверх.
Закончив движение, не распрямляйте корпус до конца. Удерживайте его параллельно полу или под наклоном, чтобы пресс оставался напряженным даже между повторами.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя +красная трубки, женщины — синяя + желтая трубки.

6 упражнений с эспандером для идеального пресса :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

Упражнения с эспандером: в чем смысл?   

Основная функция эспандера в упражнениях — создать дополнительное сопротивление и увеличить нагрузку на мышцы. Поэтому даже простые отшагивания с эластичной лентой на голенях будут во много раз эффективнее, чем без нее.   

Но в упражнениях на пресс роль эспандера меняется. «В некоторых положениях он действительно усиливает нагрузку (и это поможет создать красивый рельеф), — комментирует Любовь Рахманова, тренер лаборатории персонального тренинга Capsula. — А в других он, наоборот, будет оказывать легкую поддержку. Есть также группа упражнений, где эспандер помогает почувствовать, правильно ли вы их выполняете: он создает рамку,  внутри которой придется двигаться».

Таким образом, с эспандером знакомые фитнес-движения — скручивания, планки, повороты — становятся интереснее и эффективнее. Мы попросили Любовь Рахманову показать нам комплекс упражнений для пресса с эспандером.

Как построить тренировку

* Начните занятие с легкой разминки, завершите — растяжкой.

* Постройте тренировку в удобном для вас режиме. «Можно выполнять упражнения последовательно по 15-20 повторов, не отдыхая между ними — так у вас получится круговая тренировка, — объясняет Любовь. — Если вам ближе классическая силовая схема, выполняйте упражнения по 15-20 повторов в 2-3 подхода, отдыхая по 1-2 минуты между ними».

* Работайте в спокойном темпе и следите за дыханием: основное усилие совершайте на выдохе.

* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и эспандер.

Roll up

Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Возьмитесь руками за оба края эспандера и набросьте его на стопы, натяните ленту. Плавно опускайте спину на пол, укладывая на коврик позвонок за позвонком. Затем также плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 15-20 повторов в выбранном вами режиме.

Doubleleg stretch    

Лягте на пол на спину. Согнув колени, поднимите ноги над полом. Набросьте эспандер на стопы, руками натяните края ленты. Поднимите голени параллельно коврику. Удерживая лопатки на полу и работая мышцами пресса, уведите прямые руки за голову и вытяните ноги вперед. Затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Усложненный вариант: выполняйте это упражнение, зафиксировав лопатки над полом.   

Скручивание из положения сидя

Сидя с прямыми ногами, набросьте центр эспандера на стопы, его края возьмите в руки. Разведите ладони в стороны, растягивая эспандер. Слегка согните колени. Работая мышцами пресса и сохраняя поясницу в нейтральном положении, мягко скрутитесь в грудном отделе вправо. Затем вернитесь в исходное положение и скрутитесь влево. Это составит один повтор.

Перекаты

Сядьте с согнутыми ногами, набросьте середину эспандера на лопатки. Подтяните колени к животу, стопы оторвите от пола, руки уложите на голени и прижмите к ним ладонями края эспандера. Слегка скруглите спину. Работая мышцами живота, откиньтесь корпусом назад и перекатитесь по коврику. Затем также вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

«Ножницы»

Лягте на спину с прямыми ногами, центр эспандера набросьте на правую стопу, взявшись за его края, натяните ленту. Шею и лопатки оторвите от пола, работайте мышцами живота. Согните левую ногу, правую — вытягивайте над полом под углом 45 градусов (носок направляйте к себе). Левое бедро сильнее подтяните к животу, а правую ногу опустите ниже, почти до параллели с полом, затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните

15-20 повторов в каждую сторону.

Скручивание из положения стоя

Зафиксируйте центр эспандера на опоре (проденьте через дверную ручку или турник). Встаньте спиной к опоре. Возьмитесь за края эспандера руками и разведите их в стороны, растягивая ленту. Не прогибайтесь в пояснице, стопы поставьте на ширине плеч. Работая мышцами пресса, мягко скрутитесь корпусом влево, затем вправо. Это составит один повтор. Выполните 15-20 повторов в выбранном вами режиме.

Отслеживайте ощущения в мышцах на тренировке: это помогает заниматься более вдумчиво, а значит и более эффективно.

Упражнения с эспандером для пресса » Fitnesgold

Большинство людей привыкло к тому, что использовать эспандер целесообразно только для прокачки мышц рук или, на крайний случай, ног. Но на самом деле этот тренажер намного более многофункционален, чем может показаться на первый взгляд. В данной статье поговорим о том, какие существуют упражнения с эспандером для пресса, и разберем их выполнение.

Для чего нужен эспандер?

Главной задачей эспандера является создание дополнительного отягощения, с помощью которого можно увеличить интенсивность тренировки. В отличие от стандартных тренажеров и грузов, эспандер не занимает много лишнего места, он прост в использовании, и не оказывает вредной нагрузки на тело.

Упражнения на пресс с эспандером могут отличаться друг от друга, как по технике выполнения, так и по назначению этого тренажера в каждом из них. В одном случае он оказывает дополнительное сопротивление, в другом наоборот, помогает.

Особенность этого тренажера в том, что его можно использовать для проработки всего пресса, в том числе и косых мышц. Несмотря на то, что существует множество комплексов таких упражнений, вы всегда можете изобрести что-либо свое – важно лишь прочувствовать то, какую нагрузку он вам дает и правильно ее направлять.

Комплекс упражнений

Подходят упражнения для пресса с эспандером, как для женщин, так и для мужчин. Постараемся как можно подробнее перечислить упражнения, а также то, какие при этом работают мышцы. Заранее подготовьте коврик, на котором вы сможете заниматься так, чтобы не чувствовать дискомфорта.

  1. Примите положение сидя, ноги вытяните вперед, спина прямая. Возьмитесь за края эспандера, а среднюю часть зацепите за стопы. После этого, плавно опускайтесь спиной на пол. Очень важно чтобы вы делали это подконтрольно, исключительно мышцами брюшного пресса. Не следует переносить вес на ленту – наоборот, вы должны усилием растягивать ее. После того, как вы полностью легли на спину, также, подконтрольно, вернитесь в исходное положение.
  2. Лягте на пол, руки вытяните вверх, ноги поднимите и согните в коленях. Зацепите эспандер за стопы, а руками возьмитесь за края. Не отрывая лопатки от пола, вытяните ноги вперед и вверх так, чтобы угол составлял около 45 градусов. Руки при этом отведите за голову. Затем, вернитесь в стартовое положение.
  3. Сидя на полу, вытяните ноги перед собой. Забросьте ленту эспандера за стопы, а концы возьмите в руки. После чего, из такого положения, медленно поверните корпус в правую сторону. Во время поворота вы должны чувствовать работу мышц пресса. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.
  4. Сядьте на пол и перебросьте центр эспандера за лопатки. Колени нужно подтянуть к животу, оторвав при этом стопы от пола. Положите руки на голени ног, удерживая в них при этом края эспандера. Спина должна быть немного округленной. Используя мышцы живота, откиньтесь корпусом назад, прокатив спину по коврику. Движение должно быть медленным и подконтрольным.
  5. Лягте на спину, ноги выпрямите, приподняв над полом примерно до 45градусов. Центр эспандера должен проходить через правую стопу, а левая нога сгибается при этом в колене. Возьмитесь за края эспандера, приподняв голову и лопатки немного от пола. Поднесите левое бедро к животу, а правую ногу наклоните практически до полной параллели к полу. Затем вернитесь в исходное положение.
  6. Для этого упражнения понадобится опора (столб или хотя бы дверная ручка). Зацепите центр эспандера к опоре, повернувшись, при этом, к ней спиной. Края эспандера возьмите в руки. Стойте прямо, не прогибаясь в спине. Используя мышцы пресса, медленно повернитесь сначала в правую, затем в левую сторону.

Существует также и эспандер бабочка, упражнения для пресса с которым, не менее эффективны. Приведем парочку из них в пример.

  1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, уперевшись при этом стопами в пол. Одну ручку зафиксируйте ногами между колен, а вторую возьмите в руки и удерживайте на уровне груди. Поднимайтесь корпусом, выполняя скручивание тела при этом. В конечной точке зафиксируйте на секунду положение. Затем вернитесь в исходное.
  2. Лягте на пол, ноги положите на какую-либо опору (диван или кресло) так, чтобы они составляли прямой угол к полу. Уприте эспандер в ноги, а вторую часть держите в руках на уровне груди. Руки при этом упираются в грудь. Из такого положения выполняйте скручивания с небольшой амплитудой.

Есть очень много разновидностей эспандера. Каждую из них можно эффективно использовать в своей тренировке. Для этого вам понадобятся лишь небольшие знания о том, как работают мышцы, и как лучше использовать это отягощение. В данной статье мы разобрали лишь ленточный, а также эспандер-бабочку.

Упражнения с эспандером для красивого пресса

Эспандер — популярный фитнес-снаряд, с помощью которого чаще всего прорабатывают мышцы рук и ног. Можно использовать это оборудование и для работы над животом. Специальные упражнения с эспандером в короткие сроки сделают талию тонкой, а пресс — рельефным. Выполнять их можно и в спортзале, и в домашних условиях. Главное — тренироваться с резиновой лентой регулярно и придерживаться правильного питания с небольшим дефицитом калорий.

Польза тренировок с эспандером для пресса

Польза тренировок с эспандером для пресса

Эспандеры удобны в использовании тем, что такие снаряды не занимают много места. Чаще всего для проработки пресса выбирают снаряды в виде эластичных лент. Но можно подобрать и эспандеры-бабочки, снаряды с ручками, многофункциональные варианты с фиксаторами для конечностей. Их тоже можно назвать универсальными. За счет компактности эти приспособления легко применять для тренировок дома.

Эластичные ленты и снаряды-бабочки создают дополнительное сопротивление и тем самым повышают нагрузку на мышцы при выполнении упражнений. Поэтому даже обычные скручивания и планки будут в разы эффективнее при проработке мышц пресса. Фитнес-оборудование позволяет разнообразить занятия, внести изюминку в тренировочный процесс.

При тренировке мышц брюшного пресса ленточные эспандеры хороши тем, что тип действия снаряда зависит от положения тела. В некоторых позициях эластичные ленты усиливают нагрузку, усложняют выполнение упражнения. А в других случаях — обеспечивают поддержку или помогают зафиксировать положение тела, чтобы улучшить технику выполнения.

Практически все упражнения с эспандером позволяют проработать различные группы мышц, усилить сжигание жира. Фитнес-снаряды этого типа изготавливаются из прочных и достаточно эластичных материалов. Оборудование можно сжимать или растягивать, сдавливать или скручивать. Принцип действия приспособлений основывается на упругой деформации, поэтому эспандеры быстро возвращаются в исходную форму.

Как построить фитнес-занятие для укрепления пресса

Как и при тренировке для любой другой группы мышц, занятия для проработки пресса необходимо начинать с разминки. Достаточно побегать на беговой дорожке или позаниматься на велотренажере в течение 3-5 минут, сделать махи руками и ногами, приседания и отжимания, чтобы подготовиться. Выполнять упражнения для пресса с многофункциональным помощником можно стоя или сидя, лежа. Лучше всего сделать тренировку разноплановой, чтобы нагрузить и верхний, и нижний пресс, эффективно проработать косые мышцы.

Для получения красивых кубиков нужно выполнять упражнения с эспандером через день или даже ежедневно, в зависимости от цели. Следует понимать, что при наличии большого количества жировых отложений на животе занятия не принесут желаемого результата. Необходимо наладить питание и сначала больше уделять внимание кардионагрузке, чтобы настроиться на похудение. Тренировка пресса в этом случае может лишь визуально увеличить живот, талию. Остатки же жира как раз и помогут убрать специальные упражнения с фитнес-снарядами. Они скорректируют фигуру, а первые результаты можно будет заметить через несколько недель упорного труда.

При желании можно усложнить выполнение упражнений с эспандером. Чтобы заставить пресс гореть, достаточно использовать утяжелители для ног или рук. Или же — добавить в комплекс элементы с применением фитбола. Такая неустойчивая опора обеспечит усиленной нагрузкой мышцы.

Все упражнения с лентой-эспандером или эспандером-бабочкой на пресс необходимо повторять не менее 12-15 раз за подход. В идеале тренировка должна включать 3-4 подхода. Но в первое время можно уменьшить их количество. Главное — соблюдать технику, следить за дыханием и напрягать во время работы мышцы пресса. Помните, что усилие всегда выполняется на выдохе.

Примеры упражнений с эспандером для пресса

Примеры упражнений с эспандером для пресса

В тренировочный комплекс можно добавить следующие виды упражнений для похудения живота и укрепления пресса с разными видами эспандеров:

  • Перекаты с эспандером-лентой. Сесть на пол, эластичную ленту набросить на спину на уровне лопаток. Ноги согнуть в коленях и прижать их к животу, прижать края ленты-эспандера к обеим голеням, удерживая их ладонями. Стопы поднять над полом и слегка округлить спину. Затем откинуться на пол, напрягая мышцы пресса, после чего вернуться в первоначальную позицию. Сделать перекаты 15 раз.
  • Жим руками вверх. Встать на ленту эспандера ногами, расставить их на ширине плеч. Один конец ленты взять в руку, согнуть ее в локте. Другой конец ленты взять другой рукой, расположить ее вдоль тела. Согнутую в локте руку на выдохе поднять вверх, не отводя локоть назад, а затем опустить. Пресс должен быть напряжен на протяжении выполнения всего элемента. Повторить на обе руки по 12-15 раз.
  • Ножницы с лентой. Лечь на пол и набросить ленту эспандера на правую стопу. Обеими руками взять края снаряда, натянуть эспандер-ленту. Оторвать лопатки с шеей от поверхности, выполнять ножницы, напрягая мышцы брюшного пресса. Для этого нужно согнуть левую ногу, а другую ногу вытянуть под углом 45 градусов по отношению к полу. Далее — аккуратно подтянуть левое бедро ближе к животу, при этом правую ногу опустить практически до параллели к полу и вернуться в первоначальное положение. Повторить на обе ноги 15 раз.
  • Тяга к поясу сидя. Взять эспандер с рукоятками, сесть на коврик, вытянуть ноги. Набросить ленту снаряда на стопы, на выдохе потянуть эспандер за ручки к животу. Во время выполнения тяги следует стараться сводить лопатки. Затем на вдохе расслабить пресс, вернуться в первоначальное положение. Сделать тягу к поясу 15 раз.

Завершить тренировку с эластичной лентой-эспандером необходимо растяжкой. Во время ее выполнения не нужно делать резких рывков или пытаться как можно сильнее растянуть мышцы. Уделить заминке достаточно всего пару минут.

Регулярно выполняя упражнения с эспандером, можно добиться похудения в области талии, укрепления мышц пресса. Большинство из составляющих тренировки позволяют проработать не только брюшной пресс, но еще и плечи или спину, ноги. Небольшой по размерам и доступный тренажер поможет смоделировать красивый силуэт, приведет тело в тонус.

6 упражнений с эспандером для рук, пресса и спины (ФОТО) :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

Чем хороши упражнения с эспандером?

Главный бонус от применения эспандера на прогулке — увеличение нагрузки на мышцы. Но нужно понимать: вылепить «кубики» или сделать рельефными бицепсы с помощью подобных упражнений у вас вряд ли получится. А вот немного укрепить мышцы, которые во время ходьбы задействуются минимально, — вполне. «Плюс, в некоторых упражнениях эспандер будет «работать» на улучшение подвижности суставов», — комментирует Виктория Касилова, преподаватель пилатеса и основательница лаборатории персонального тренинга Capsula

Условно все «прогулочные» упражнения можно разделить на 2 группы — те, что выполняются в движении (вращения и разгибания), и те, для которых вам придется остановиться и закрепить эспандер на опоре (разные виды тяг). «В обоих случаях очень важно следить за техникой и тем, какие  мышцы вовлекаются в работу. Иначе занятие будет неэффективным», — говорит Виктория Касилова.

Мы попросили Викторию составить комплекс упражнений для рук и корпуса, которые можно выполнять на прогулке.

Как построить занятие

* Начните его с небольшой разминки: 5-7 минут идите в быстром темпе.

* Выполняйте каждое упражнение в 3 подхода по 15 повторов.

* В финале занятия сделайте небольшой стретчинг. Например, по этой схеме.

Для выполнения упражнений вам понадобится лента-амортизатор и невысокая опора (например, скамейка).

Вращение руками

Встаньте прямо, возьмите амортизатор двумя руками и разведите ладони в стороны шире плеч, растягивая ленту на уровне груди. Вращая плечевыми суставами назад, поднимите руки с амортизатором вверх и затем опустите их позади корпуса. Потом так же плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Освоив упражнение, можете начинать движение и выполнять его во время ходьбы. Следите за положением позвоночника — не прогибайтесь в пояснице и не сутультесь.

Разгибание на трицепс

Возьмите амортизатор обеими руками и вытяните их перед собой, разведя ладони чуть шире плеч. Опустите правую руку вниз, а левую — поднимите вверх и согните так, чтобы амортизатор был вытянут вдоль правой руки. Растягивая амортизатор, разогните левую руку вверх. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторов на каждую сторону.

«Официант»

Возьмите амортизатор обеими руками и разведите их на ширину плеч. Слегка согните локти и прижмите их к корпусу, предплечья параллельны полу, ладони направлены вверх. Растягивая амортизатор, разведите кисти в стороны. Затем верните их в исходное положение. Это составит один повтор.  

Тяга

Закрепите эспандер  на невысокой опоре (например, проденьте его через спинку скамьи), возьмитесь ладонями за оба его конца. Встаньте лицом к опоре, колени слегка согните, корпусом немного подайтесь вперед, руки вытяните вперед и вниз. Сгибая локти, подтяните края эспандера к себе, лопатки соедините, работайте мышцами пресса. Не прогибайтесь в пояснице. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов и подходов.

Сгибание на бицепс

Закрепив эспандер как в предыдущем упражнении, встаньте к нему лицом, руки вытянуты. Возьмитесь руками за края эспандера. Сгибая локти и растягивая эспандер, направьте ладони к грудной клетке. Затем плавно разогните руки и вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов и подходов.

Тяга с подъемом рук

Закрепите эспандер на невысокой опоре, продев его центр через спинку или сиденье скамьи. Встаньте к опоре спиной, края эспандера возьмите в ладони. Руки опустите вниз, не прогибайтесь в пояснице. Растягивая эспандер, поднимите руки вверх до уровня плеча. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторов.  

Занимайтесь по этой схеме 3-4 раза в неделю — этого будет достаточно, чтобы к началу лета увидеть первые результаты тренировок. 

для пресса, рук, ног и ягодиц, спины, груди * Видео и фото

Главная » Тренировки » Упражнения с эспандром для женщин

Упражнения с эспандером для женщин – это не только очень удобно, но и выгодно. Стоит такая вещь абсолютно недорого, но, несмотря на это, она является многофункциональной. С помощью, казалось бы, обычной резинки, вы сможете привести свою фигуру в порядок. Мы приведём вам лучшие упражнения с эспандером для женщин.

Упражнения с эспандером фото

С помощью эспандера вы можете одновременно  прорабатывать несколько групп мышц, например, ноги и руки. Давайте рассмотрим основные общеукрепляющие упражнения с эспандером. Выполнять их нужно по 15 повторений за один подход. Если физическая подготовка позволяет, то можете увеличить количество подходов. Упражнения с эспандером лыжника для женщин (то есть упражнения с тренажёром, состоящим из ручек и резины) или с обычным резиновым эспандером (состоящим только из резины) — выбирать вам. Но гораздо интереснее и эффективнее делать всё с эспандером лыжника.

Упражнения стоя.

Упражнения с эспандером для рук:

Встаньте на эспандер обеими ступнями, рукоятки возьмите в руки. Поочерёдно подтягивайте каждую руку от бедра к груди. Тем самым вы заставляете работать бицепс и трицепс, и в какой-то мере ноги. упражнения с эспандером

Плечи можно укрепить следующим образом. Исходное положение, как и в прошлом упражнении. Только руки теперь разводим в стороны до уровня плеч.

плечи

Ещё один вариант, это не тренироваться с длинной резинкой, а делать упражнения с ручным эспандером. В основном ручные эспандеры тренируют предплечья. Нужно просто сжимать рукояти эспандера. Выглядит он так:

uprazhneniya-s-espanderom-0

Упражнения с эспандером для ног и ягодиц:

Для укрепления ног можно выполнять такое упражнение. Одну рукоять эспандера наденьте на одну стопу, а вторую зацепите за другую. Выполняйте махи ногами.

махи

Для красивых ягодиц займите то же положение, что и в предыдущем упражнении, только махи делайте назад.

Не забудьте прочитать: упражнения с гантелями для женщин в картинках.

Упражнения сидя.

Упражнения с эспандером для спины:

Проработать пресс можно следующим упражнением. Сядьте на пол, ноги согните в коленях. Зацепите эспандер за ноги, а его рукояти возьмите в руки. Медленно опускайте корпус вниз и поднимайтесь.

Укрепить спину поможет следующее упражнение. Сядьте на пол, эспандер зацепите за ступни. Подтягивайте рукояти к бокам. Это же упражнение можно выполнять сидя на стуле, зацепив эспандер за что-нибудь.

пресс

Упражнения лёжа.

Упражнения с эспандером для грудных мышц:

Отличным упражнением для укрепления спины, рук и груди являются отжимания. Для женщин облегчённый вариант отжиманий можно выполнять с эспандером. Для этого займите исходное положение, эспандер зацепите за спину, а рукояти прижмите руками. Выполняйте отжимания.

отжимания

Ещё как вариант для прокачки груди — упражнения с грудным эспандером. Делается это просто: берётесь за рукояти и тяните максимально в стороны. Выглядит он так:

uprazhneniya-s-espanderom-00

Упражнения с эспандером для пресса:

Лягте на спину, зафиксируйте середину ленты на ступнях. Ноги держите прямо. Эспандер держите руками за концы. Ноги и верхнюю часть тела поднимайте вверх, на встречу друг другу.

uprazhneniya-s-espanderom-00

Ну и напоследок, упражнения с эспандером для женщин видео:

С помощью этих несложных упражнений и недорогостоящего тренажёра вы сможете поддерживать фигуру дома, занимаясь пару раз в неделю по 20 минут. Всё в ваших руках!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о