9 упражнений для укрепления мышечного корсета позвоночника при шейном
Целью занятий при остеохондрозе шейного отдела позвоночника является: улучшение кровообращения в пораженных нервах и головном мозге; укрепление мышечного корсета позвоночника; повышение эластичности связочного аппарата; увеличение объема движений и устранение болевых ощущений.
Выполнять упражнения можно из исходного положения сидя (при выраженной общей слабости, сопутствующих головокружениях) и стоя – при нормальном самочувствии. Упражнения заключаются в наклонах и поворотах головы, а также в использовании изометрического сокращения мышц при наличии сопротивления. Упражнения с сопротивлением особенно показаны в раннем восстановительном периоде и людям с нестабильностью позвонков шейного сегмента позвоночника. Они вызывают мышечное сокращение, но не движение, которое обычно это сокращение вызывает.
9 упражнений при шейном остеохондрозе
- Упражнение 1
- Упражнение 2
- Упражнение 3
- Упражнение 4
- Упражнение 5
- Упражнение 6
- Упражнение 7
- Упражнение 8
- Упражнение 9
На начальном этапе занятий будет достаточно 5–6 упражнений. И лучше применять изометрические, а не динамические виды. Для разминки предлагаем использовать упражнения для верхнего плечевого пояса.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Упражнение 1 (рис. 1).
Исходное положение – руки опущены вдоль туловища.
Глубокий вдох – поднять руки в стороны (рис. 1, а), выдох – опустить их в исходное положение (рис. 1, б).
Рис. 1
Упражнение 2 (рис. 2).
Исходное положение – руки согнуты в локтях, кисти приведены к плечам.
Выполнять вращения в плечевых суставах вперед и назад.
Повторить в обе стороны по 5–6 (затем – более) раз.
Рис. 2
Упражнение 3 (рис. 3).
Исходное положение – руки сцепить в замок и положить на лоб. Спина прямая. Спина, шея и голова – на одной линии.
Напрячь мышцы шеи так, как для наклона головы вперед. Руки осуществляют сопротивление и не дают голове сместиться.
Давить на руки на счет 1, 2, 3, 4, 5. Затем расслабить шею на такое же время.
Повторить упражнение 5 раз.
Рис. 3
Упражнение 4 (рис. 4).
Исходное положение – руки сцепить в замок и положить на затылок. Спина прямая. Спина, шея и голова – на одной линии.
Напрячь мышцы шеи так, как для наклона головы назад.
Руки осуществляют сопротивление и не дают голове сместиться.
Давить на руки на счет 1, 2, 3, 4, 5, после чего расслабить шею на такое же время.
Повторить упражнение 5 раз.
Рис. 4
Упражнение 5 (рис. 5).
Исходное положение – спина прямая, плечи расправлены, голова и шея находятся на одной линии.
Правую руку согнуть в локте, поднять до уровня плеча и приложить ладонь к голове, накрыв ушную раковину.
Напрячь мышцы шеи, как для наклона головы вправо. Рука оказывает сопротивление, голова и шея остаются на одной линии, мышцы напрягаются на счет 1, 2, 3, 4, 5.
Затем следует расслабить мышцы шеи на такое же время, не убирая руки.
Повторить упражнение 5 раз.
Рис. 5
Упражнение 6 (рис. 6).
Повторить упражнение 5, только в другую сторону.
Рис. 6
Упражнение 7 (рис. 7).
Исходное положение – спина прямая, руки опущены вдоль туловища.
Глубокий вдох – поднять плечи вверх, сгибая их в локтях и не напрягая шею (рис. 7, а).
Выдох – опустить руки в стороны, напрягая кисти (рис. 7, б).
Рис. 7
Упражнение 8 (рис. 8).
Исходное положение – спина прямая, плечи ровные, руки согнуты в локтях, кулаки крепко сжаты, от локтевого до плечевого сустава руки плотно прижаты к корпусу.
Вдох – подать согнутые руки вперед, напрягая мышцы (рис. 8, а).
Выдох – отвести локти как можно дальше (по возможности) назад, сводя лопатки вместе (рис. 8, б).
Таз при этом слегка выдвигается вперед.
Повторить 5 раз и более.
Рис. 8
Упражнение 9.
Повторить упражнение 1. Если ничего не мешает, то можно поднять на вдохе руки не до уровня плеч, а над головой.опубликовано econet.ru.
Григорьев Валентин Юрьевич «Жизнь без боли в спине. Лечение сколиоза, остеопороза, остеохондроза, межпозвонковой грыжи без операции»
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Упражнения для укрепления мышечного корсета спины
Мышечный корсет спины предназначен для стабилизации положения позвоночника, наклона и изгибов туловища во всех направлениях, а также защищает от повреждений и ударов внутренние органы (полезно в единоборствах). Поэтому будет не лишним разобраться с тем, какие упражнения для укрепления корсета спины существуют.
Содержание статьи
Какие мышцы относятся к мышцам корсета спины
К мышцам корсета спины можно отнести следующие основные мышцы:
- Прямые мышцы живота
- Косые мышцы живота
- Прямые мышцы спины
Эти мышцы опоясывают нашу талию по окружности со всех сторон, из-за чего они и получили такое название, как «корсет» (по аналогии с корсетом – предметом одежды в виде широкого пояса, прочно затягивающегося на талии, предназначенного для придания фигуре стройности).
Конечно, косые и прямые мышцы живота, по сути дела, не относятся именно к мышцам спины, но раз уж мы говорим о корсете, то их также обязательно нужно рассматривать, так как корсет, в традиционном понимании, обхватывает и стягивает не только спину, но и всю окружность талии.
В статье «Комплекс упражнений для спины в домашних условиях» мы затрагивали вопрос о том, что анатомически наша спина состоит не только их крупных мышц, но и из большого количества мелких мышц, перечислять которые нет особого смысла.
Если с мышцами живота всё понятно (их там не так много), то перечислять все возможные мышцы мышечного корсета спины не представляется необходимым. Подробное перечисление было бы уместно разве что на занятиях по анатомии в медицинском университете.
Те упражнения, которые мы вам предложим, позволят проработать все существующие мышцы корсета спины, поэтому тревожиться о том, что какие-то из них останутся непроработанными не следует.
Упражнения для укрепления мышечного корсета спины
В очередной раз напоминаем, что предложенный список упражнений не является единственно возможным и исчерпывающим. Обладая некоторой эрудицией в сфере фитнеса и бодибилдинга, можно придумать множество других комбинации и вариантов.
Как правило, эти нетрадиционные виды упражнений не обладают никакой особенно высокой эффективностью, и придумываются лишь для разнообразия в тренировках. Поэтому мы даём вам классические, проверенные временем упражнения.
Эти упражнения более традиционны именно для фитнеса и бодибилдинга, то есть, для серьёзных тренировок со штангами, гантелями и другим специальным инвентарём.
Если же вас больше интересуют гимнастические варианты упражнений для мышечного корсета, то вам больше подойдут варианты выполнения упражнений с собственным весом, такие как планка и различные упражнения, выполняющиеся лёжа на полу.
Прямые и обратные скручивания
Это самые стандартные упражнения для пресса. Выполнять их можно лежа на полу, на горизонтальной и/или наклонной скамье, на специальных тренажёрах. Несмотря на разнообразие вариантов, суть сводится к тому, что мы подтягиваем за счёт усилия пресса либо туловище к ногам, либо ноги к туловищу. Либо выполняем одновременное сближение туловища и ног.
В одной из недавних статей, мы предложили один специфический вариант выполнения упражнения на пресс, который, несмотря на кажущуюся простоту, является довольно эффективным. Советуем ознакомиться с этим материалом.
Косые скручивания
Косые скручивания на пресс отличаются от прямых тем, что, поднимая туловище к ногам, мы поочерёдно стараемся повернуть наш корпус к противоположной ноге. Часто при выполнении этого упражнения руки держат за головой, и при подъёме туловище стараются приблизить (или даже прикоснуться) локоть одной руки к колену противоположной ноги.
Становая тяга
Для корсета спины подходят как вариант с классической техникой выполнения (на согнутых ногах), так и вариант на прямых ногах. Про становую тягу написано слишком много всего, поэтому не будем в очередной раз переписывать прописные истины.
Гудмонинги
Совсем недавно мы подробно разбирали технику выполнения гудмонингов. Ознакомьтесь!
Гиперэкстензии
Можно выполнять гиперэкстензии как на специальном тренажёре, так и просто лёжа на полу, закрепив ноги сзади каким-либо образом. При необходимости всегда можно усилить нагрузку, удерживая перед собой на груди или за головой блин от штанги.
Наклоны в стороны с гантелей
Обычно наклоны в сторону выполняют либо с гантелей, либо с гирей. Но гантели, зачастую, требуется использовать достаточно тяжёлые.
Распространённой ошибкой является удержание одновременно двух гантелей. Такой вариант, теоретически, хоть и возможен, но, на самом деле не имеет большого смысла. Ваша задача создать нагрузку на боковую часть туловища. Но за счёт того, что гантели располагаются одновременно с двух сторон по бокам от вашего туловища, и они имеют одинаковый вес, то они друг друга взаимоуравновешивают.
Лучше выполнять это упражнение, делая наклоны с одной гантелей, сначала подход в одну сторону, потом в другую.
Вертикальные сручивания (повороты) со штангой на плечах
Берёте штангу на плечи, также как в приседаниях, и выполняете повороты направо и налево. Тут главное – следить за инерцией штанги. Если раньше вы не выполняли это упражнение – потренируйтесь делать его с небольшим весом. Повороты выполняйте медленно и подконтрольно.
Опасность заключается в том, что некоторые энтузиасты сразу берут большой вес, и начинают поворачиваться очень быстро. Иногда это приводит к тому, что инерция штанги в конце амплитуды движения попросту перекручивает их.
То есть, они не успевают вовремя остановиться, и это приводит к нежелательной избыточной скручивающей нагрузке на позвоночник. Это может сопровождаться хрустом в позвоночнике и болевыми ощущениями (в редких случаях – травмами). Поэтому, выполняйте это упражнение аккуратно, особенно на начальных этапах.
Программа упражнений для укрепления корсета спины
Как правило, корсет спины тренируют в рамках общей тренировочной программы, в комплексе с упражнениями на другие мышцы. В этом случае можно просто добавить по желанию несколько дополнительных упражнений из предложенного списка к своей программе.
Если же вы, по каким-то причинам одержимы только развитием мышечного корсета, то можем предложить вам следующую программу тренировок:
- Прямые скручивания – 3 подхода до отказа в каждом подходе
- Косые скручивания – 3 подхода до отказа в каждом подходе
- Гиперэкстензии — 3 подхода до отказа в каждом подходе
- Повороты со штангой на плечах – 3-4 подхода по 10 повторений
Несмотря на то, что здесь написано выполнять подходы до отказа, речь идёт о том, что отказ должен наступать в диапазоне 10-20 повторений. Не нужно выполнять по 50 повторений за один подход. Это ничего не даёт.
Если отказ наступает за пределами этого диапазона, следует увеличить нагрузку (взять блин, гантель и т.д.).
Рекомендуемая частота тренировок – 2-3 раза в неделю. Время отдыха между подходами – 1-2 минуты.
Также, не забывайте о том, что усиленные тренировки мышечного корсета могут привести к увеличению окружности талии. Некоторые люди ошибочно полагают, что этими упражнениями можно, наоборот, убрать живот или уменьшить талию, но это не так! Для этих целей, прежде всего, нужна диета, а не упражнения. Упражнения могут помочь вам именно в том случае, если вы осознанно хотите усилить ваш мышечный корсет, не беспокоясь о возможном увеличении окружности талии.
Укрепляем мышечный корсет: упражнения по Мюллеру
Укрепление мышечного корсета необходимо каждому человеку, поскольку эта группа мышц обеспечивает правильное положение позвоночника и максимальную защиту внутренних органов. Важно понимать, что главную роль в такой защите играют именно глубокие мышцы спины, груди и живота. Нарушения осанки и многие болезни часто возникают на фоне ослабленного мышечного корсета, именно поэтому sethealth.ru решил рассказать, какие упражнения лучше всего подойдут для укрепления групп мышц, формирующих мышечный корсет.Самопроверка перед укреплением мышечного корсета
Перед тем как приступить непосредственно к укреплению мышечного корсета, лучше проверить, в каком состоянии он находится на данный момент. Позже такую самопроверку можно проводить, чтобы оценить эффективность упражнений.
Способ 1
- Лягте животом вниз, оторвите руки и ноги от пола (одновременно!).
- Втянув пупок, напрягите мышцы кора, прогните спину и приподнимите грудную клетку.
В таком положении необходимо продержаться минуту. Если Вам это не под силу, пришло время серьезно задуматься об укреплении мышечного корсета.
Способ 2
- Встаньте на четвереньки так, чтобы ноги в местах сгиба образовали прямые углы.
- Посмотрите перед собой и, вытянув шею, вытяните левую руку и правую ногу (или наоборот) вперед и назад соответственно.
Цель проверки – удержать равновесие. Если Вам это не удалось, пришло время поработать над мышцами-стабилизаторами.
Способы укрепления мышечного корсета: 5-минутная система Мюллера
На укрепление мышечного корсета направлены многие упражнения: и фитнес, и пилатес, и штанги с гантелями. Однако есть отличная гимнастика, которая нравится практически всем и не требует ни походов в зал, ни специального оборудования.
Система Мюллера состоит из 60 дыхательных движений, выполняемых одновременно с десятью упражнениями с расчетом 1 упражнение = 6 дыханий. В системе Мюллера существует три степени сложности выполнения упражнений, он рекомендует каждому начинать с упражнений наименьшей степени сложности.
Первая пятерка нижеприведенных упражнений выполняется медленно по 6 раз, т.е. 1 упражнение = 1 дыхательное движение. Вторая пятерка упражнений выполняется в ускоренном темпе: максимум движений за 4 дыхательных движения, 2 дыхательных движения – отдых. Дышать во время выполнения упражнений для укрепления мышечного корсета необходимо грудной клеткой и через нос.
Описание 10 упражнений Мюллера для укрепления мышечного корсета
Поскольку Мюллер рекомендует всем начинать занятия для укрепления мышечного корсета именно с начального уровня сложности, а переходить к усложнению упражнений только после оттачивания мастерства, мы решили привести упражнения первой степени для начинающих заниматься по системе Мюллера.
Упражнение 1
ИП: Руки на поясе. Ступни рядом.
- Медленно поднимаем ногу вперед максимально высоко, держа спину ровно и не сгибая ноги в коленях. Первую ногу поднимаем и опускаем на вдохе. Вторую – без перерыва на выдохе.
- После этого следует медленный подъем любой ноги в сторону и опускание – все на вдохе, вторую ногу поднимаем в сторону и опускаем на выдохе.
- Далее, держа спину ровно, поочередно поднимаем одну ногу назад и опускаем ее (на вдохе), повторяем движение второй ногой (на выдохе).
Цикл повторить дважды.
Упражнение 2
ИП: ступни на расстоянии короткого шага
- На вдохе максимально прогнитесь назад (с головой), подайте бедра вперед и согните сжатые в кулаках руки в локтях и кистях.
- На выдохе наклонитесь вперед и вниз, выпрямите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени при этом не сгибайте.
Упражнение 3
ИП: пятки сомкнуты
- На вдохе наклоните туловище влево (в т.ч. и голову), одновременно переводя полусогнутую правую руку (ладонью вниз) за голову, сделайте выдох и вернитесь в ИП.
- Проделайте наклон вправо с полусогнутой левой рукой.
- Не поднимайте пятки.
Упражнение 4
ИП: ступни на максимальном расстоянии друг от друга, пятки обращены наружу
- Руки слабо свисают по бокам, поворачиваем корпус, правое плечо – назад, левое бедро – вперед и наоборот.
- Повороты нужно делать как можно дальше, не вращая ступнями.
Упражнение 5
ИП: ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам
- Руки (ладонями вниз) медленно поднимаем вперед на вдохе.
- Делаем глубокое приседание на выдохе.
- Выпрямляемся.
Упражнение 6
ИП: ступни параллельны друг другу, почти сомкнуты
- Руки на поясе.
- На вдохе тянем носок и отводим левую ногу назад (не сгибаем колени, не наклоняемся). Опускаем ногу.
- На выдохе осуществляем подъем другой ноги и, соответственно, опускаем ее.
Упражнение 7
ИП: ноги на ширине плеч, руки на поясе
- Подав бедра вперед, наклоняем туловище назад (шею держим ровно).
- Подав бедрами назад и выпятив живот вперед, наклоняем туловище вперед, держа спину и шею ровно.
- Не делайте перерывов между наклонами вперед и назад, дышите ровно.
Упражнение 8
ИП: руки сжаты в кулаки, пятки сомкнуты
- Наклоните туловище вправо, подтяните согнутую в локте левую руку вверх, а правую опустите вниз.
- Наклоните туловище влево и подтяните согнутую в локте правую руку вверх, а левую опустите вниз.
Упражнение 9
ИП: ступни широко разведены, ступни смотрят внутрь
- Быстро вращаем верхнюю часть тела в поясе (голова не поворачивается с туловищем) вправо, а затем влево, нижняя часть тела должна быть неподвижной. Два вращения на вдох и два вращения на выдох. Конечная цель – на 4 дыхания 40 вращений в обе стороны.
- Когда правое плечо движется назад, левое бедро подается вперед и наоборот.
Упражнение 10
ИП: ноги чуть расставлены и параллельны, руки опущены вниз
1. Поднимаем согнутую в колене правую ногу, затем левую. Носок ноги должен быть опущен вниз, не нагибаемся.
2. Оставляя верхнюю часть ноги неподвижной, поднимаем поочередно нижнюю часть левой и правой ноги назад и вверх. Удар пяткой по ягодице – признак правильного выполнения.
Выполняйте упражнения для укрепления мышечного корсета, учитывая все рекомендации Мюллера, чтобы уберечь себя от проблем с внутренними органами и нарушений осанки.
Источник
Упражнения для укрепления мышечного корсета — готов ли к ним ваш позвоночник?
Приветствую вас, дорогие читатели! Сегодня я хочу поделиться с вами информацией об укреплении мышечного корсета, в каких случаях его нужно укреплять, когда торопиться с этим не стоит, а также мы поговорим о плюсах и минусах упражнений для укрепления мышечного корсета.
Зачем нужно укреплять мышечный корсет? Обычно эту цель перед собой ставят люди, которые имеют проблемы с позвоночником в виде остеохондроза, межпозвоночных грыж, болезненные ощущений в каком-либо отделе позвоночника…
Само собой, человек, ведущий малоподвижный образ жизни или занимающийся сидячей работой, со временем замечает, что у него возникли боли в позвоночнике, произошли изменения в осанке, он начал сутулиться.
При начальных симптомах укрепление мышечного корсета оправдано. Однако когда уже произошли структурные изменения в суставах, а особенно, когда сформирована межпозвоночная грыжа, процессы восстановления позвоночника гораздо сложнее, и становится не всегда оправданным выполнение упражнений для мышечного корсета, а в некоторых ситуациях оно может нанести вред. Но давайте обо всем по порядку.
Для того, чтобы наш позвоночный столб снова стал здоров, важно восстановить целостную структуру его дисков, т.е., возвратить дискам их первоначальную форму.
Многие считают, что «мышечный корсет», защищающий наш позвоночник от различных проблем и болезней, — это мощные мышцы, которые формируют облик человека. Если они слабые, то начинает формироваться остеохондроз (и его осложнения), потому, мол, стоит начать заниматься их «накачиванием» и проблемы исчезнут, нагрузку с позвонков возьмут на себя эти мышцы, они же будут лучше удерживать сегменты позвонков на месте, а значит, проблемы с позвоночником будут решены. Однако, это не совсем правильно.
Для начала, у нас в теле нет мышц, которые могут приподнимать сегменты позвоночника. Мышцы спины делятся на три слоя. Мощные мышцы, облекающие тело человека в форму – две поверхностные группы мышц, их функция обеспечивать нашу способность совершать самые различные движения.
Поверхностные мышцы спины
Глубокие мышцы спины
Третий слой мышц – называется глубоким слоем (состоит из коротких межпозвонковых, межостистых, многораздельных мышц). Их задача охранять все структурные элементы позвоночника, они наподобие растяжек удерживают позвоночный столб в равновесии, располагаясь впереди и позади него.
Когда мы проделываем быстрые, резкие динамические упражнения в виде махов или каких-нибудь рывков, мы задействуем мощные мышцы (первые два слоя), а глубокие мышцы «остаются стоять в сторонке».
К тому же, существует мнение, что накачка (укрепление) мышечного корсета может привести к их утяжелению, что, добавит нагрузку на позвоночник.
Укрепление мышечного корсета может помочь нам снять боль, но не устранит дегенеративные изменения в позвоночном столбе. Поэтому, прежде чем проделывать какой-либо комплекс упражнений для позвоночника, необходимо все подробно обговорить со своим лечащим врачом.
- Если ваш позвоночник идеально здоров, упражнения для укрепления мышечного корсета – прекрасная профилактика будущих проблем с ним.
- Если уже произошли изменения в дисках (высота между дисками стала меньше, мышцы спазмированы, появилась острая боль) плюс активное желание человека вылечиться (что часто толкает на выбор не тех упражнений, что надо) — это все может привести к еще одной травме позвоночника. Сначала нужно устранить спазмированность мышц, уменьшить давление на корешки нервных окончаний, разработать связочный аппарат в проблемном месте, а уже после этого начать делать упражнения, подходящие в каждом индивидуальном случае.
Упражнения для укрепления мышечного корсета при здоровом позвоночнике и в стадии стойкой ремиссии
Выполняйте упражнения в том порядке, как они описаны, не забывайте о паузах, чтобы восстановить дыхание. Занятия эти проводятся от трех до пяти раз в неделю.
Ходить на ягодицах
Ходим на ягодицах. Сев на пол, вытяните ноги, следите, чтобы спина была прямая, не сутультесь. Выполняя это упражнение, все время следите за своей осанкой. Согнув руки в локтях, плавно выдвиньте вперед правую ногу вместе с правой ягодицей и сделайте «шаг», при этом приподняв верхнюю часть тела. Второй «шаг» вперед сделайте левой ногой и ягодицей и «прошагайте» таким образом метра 2-3, после чего вернитесь обратно. Когда выучите это упражнение, можете его усложнить, держа руки над головой.
Упражнение «змейка»
Делаем «змейку». Лежа на животе, приподнимите верхнюю часть корпуса на локтях, сжав кулаки. Подтянитесь вперед, затем руки вытяните вперед еще дальше и подтяните за ними корпус. Так подтягивайтесь 2-3 метра. Повторите упражнение 3-4 раза. Кстати, при грыжах это упражнение стоит выполнять ежедневно.
Упражнение «лодочка»
Выполняем «лодочку». Лежа на животе, руки поместите под бедра. Сначала плавно поднимайте ноги, потом верхнюю часть туловища. Раскачиваясь на руках, с каждым разом увеличивайте амплитуду поднятия ног и туловища. Упражнение выполняется две-три минуты.
Упражнение «Кошка»
Становимся «кошкой». Сидя на пятках, наклонитесь вперед, вытянув руки перед собой. Перекатитесь вперед, при этом ваши руки будут сгибаться, старайтесь прогнуться как можно глубже. Упражнение проделайте в обратном порядке. Комплекс проделывается две-три минуты.
Упражнение «полет». Легли на живот с прямыми руками и ногами, затем, приподняв ноги, грудь, плечи и руки, посмотрите вперед, задержитесь в этой позе на 15-20сек, затем разведите руки в стороны, опять задержитесь на 15-20сек. Опустив ноги и руки на пол, расслабьте мышцы. 10-15 повторов.
Упражнение «полет»
Делаем перекаты позвоночника (при условии, что нет с ним проблем). Сели на пол, голову наклонили до положения, когда подбородок касается груди, скрестили ноги, подтянули их к телу и обхватили руками. Плавно перекатились на спину и вернулись в начальное положение. Пять-шесть повторов.
Упражнение «перекаты»
Отдыхаем. Лежа на спине, раскиньте руки в стороны, не отрывая правое плечо от пола, поднимите правую ногу и поставьте ее пяткой возле левого колена.
Выдыхая, опустите правое колено влево так, чтобы почувствовать скручивание позвоночника в нижней части спины. Закрыв глаза, постарайтесь расслабиться в этом положении. Сделайте 6-10 ровных вдохов-выдохов и выпрямите ноги. То же самое повторите с другой ногой на правую сторону.
Повторяюсь: описанный комплекс упражнений на укрепление мышечного корсета подойдет для профилактики человеку со здоровым позвоночником.
Данный комплекс можете скачать здесь.
Упражнения для укрепления мышечного корсета при остеохондрозе и грыже
Как я уже писала выше, при этих проблемах не подходят резкие динамические упражнения. Эти упражнения приведут только к усилению спазмированности мышц, травмам корешков нервных окончаний, выпячивание грыжи будет увеличиваться, даже может случиться разрыв дискового фиброзного кольца. При данных проблемах нужны статические упражнения, нацеленные на растяжение и сгибание позвоночного столба, а также на расслабление мышц. Об этом подробно с фото и примерами я рассказывала в своей статье «Комплекс упражнений при грыжах позвоночника»
Когда вы приведете свой позвоночник в состояние ремиссии (которая продолжается минимум год, и за этот год у вас не будет никаких болевых ощущений), вы смело можете переходить к восстановлению мышечного корсета, его развитию, начать укреплять и стабилизировать свой позвоночник.
Не забывайте, что существуют такие виды упражнений, которые вредны для позвоночного столба (в том числе и во время ремиссии). Одним из них являются наклоны туловища вперед. При этом упражнении, мускулатура поясничного отдела «выключается», связочный аппарат перерастягивается и вполне возможно смещение дисков. Особенно не стоит делать наклоны тем, у кого обнаружена грыжа корешка L5 и сегментов L5-S1. Другие упражнения, которые не стоит выполнять: находясь в лежачем положении, поднимать прямые ноги, выполнять резкие вращения телом.
Насколько дорог вам ваш позвоночник?..
Восстановление позвоночника после серьезной проблемы – этап очень продолжительный, он потребует от вас терпения, настойчивости, постоянства и здравого смысла. Помимо упражнений, вам нужно будет научиться правильно питаться, чтобы помочь своим дискам и позвонкам получать полезные строительные элементы, а так же применять природные комплексы, способные восстановить до первоначальной формы ваши диски. Ведь вы же знаете, что лечение медикаментами и хирургическим путем не решает проблем с позвоночником?..
Будьте здоровы!
Отличная гимнастика укрепляющая мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру
Укрепление мышечного корсета необходимо каждому человеку, поскольку эта группа мышц обеспечивает правильное положение позвоночника и максимальную защиту внутренних органов. Важно понимать, что главную роль в такой защите играют именно глубокие мышцы спины, груди и живота. Нарушения осанки и многие болезни часто возникают на фоне ослабленного мышечного корсета, именно поэтому мы решили рассказать, какие упражнения лучше всего подойдут для укрепления групп мышц, формирующих мышечный корсет.
Самопроверка перед укреплением мышечного корсета
Перед тем как приступить непосредственно к укреплению мышечного корсета, лучше проверить, в каком состоянии он находится на данный момент. Позже такую самопроверку можно проводить, чтобы оценить эффективность упражнений.
Способ 1
- Лягте животом вниз, оторвите руки и ноги от пола (одновременно!).
- Втянув пупок, напрягите мышцы кора, прогните спину и приподнимите грудную клетку.
В таком положении необходимо продержаться минуту. Если Вам это не под силу, пришло время серьезно задуматься об укреплении мышечного корсета.
Способ 2
- Встаньте на четвереньки так, чтобы ноги в местах сгиба образовали прямые углы.
- Посмотрите перед собой и, вытянув шею, вытяните левую руку и правую ногу (или наоборот) вперед и назад соответственно.
Цель проверки – удержать равновесие. Если Вам это не удалось, пришло время поработать над мышцами-стабилизаторами.
Способы укрепления мышечного корсета: 5-минутная система Мюллера
На укрепление мышечного корсета направлены многие упражнения: и фитнес, и пилатес, и штанги с гантелями. Однако есть отличная гимнастика, которая нравится практически всем и не требует ни походов в зал, ни специального оборудования.
Система Мюллера состоит из 60 дыхательных движений, выполняемых одновременно с десятью упражнениями с расчетом 1 упражнение = 6 дыханий. В системе Мюллера существует три степени сложности выполнения упражнений, он рекомендует каждому начинать с упражнений наименьшей степени сложности.
Первая пятерка нижеприведенных упражнений выполняется медленно по 6 раз, т.е. 1 упражнение = 1 дыхательное движение. Вторая пятерка упражнений выполняется в ускоренном темпе: максимум движений за 4 дыхательных движения, 2 дыхательных движения – отдых. Дышать во время выполнения упражнений для укрепления мышечного корсета необходимо грудной клеткой и через нос.
Описание 10 упражнений Мюллера для укрепления мышечного корсета
Поскольку Мюллер рекомендует всем начинать занятия для укрепления мышечного корсета именно с начального уровня сложности, а переходить к усложнению упражнений только после оттачивания мастерства, мы решили привести упражнения первой степени для начинающих заниматься по системе Мюллера.
Упражнение 1
ИП: Руки на поясе. Ступни рядом.
- Медленно поднимаем ногу вперед максимально высоко, держа спину ровно и не сгибая ноги в коленях. Первую ногу поднимаем и опускаем на вдохе. Вторую – без перерыва на выдохе.
- После этого следует медленный подъем любой ноги в сторону и опускание – все на вдохе, вторую ногу поднимаем в сторону и опускаем на выдохе.
- Далее, держа спину ровно, поочередно поднимаем одну ногу назад и опускаем ее (на вдохе), повторяем движение второй ногой (на выдохе).
Цикл повторить дважды.
Упражнение 2
ИП: ступни на расстоянии короткого шага
- На вдохе максимально прогнитесь назад (с головой), подайте бедра вперед и согните сжатые в кулаках руки в локтях и кистях.
- На выдохе наклонитесь вперед и вниз, выпрямите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени при этом не сгибайте.
Упражнение 3
ИП: пятки сомкнуты
- На вдохе наклоните туловище влево (в т.ч. и голову), одновременно переводя полусогнутую правую руку (ладонью вниз) за голову, сделайте выдох и вернитесь в ИП.
- Проделайте наклон вправо с полусогнутой левой рукой.
- Не поднимайте пятки.
Упражнение 4
ИП: ступни на максимальном расстоянии друг от друга, пятки обращены наружу
- Руки слабо свисают по бокам, поворачиваем корпус, правое плечо – назад, левое бедро – вперед и наоборот.
- Повороты нужно делать как можно дальше, не вращая ступнями.
Упражнение 5
ИП: ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам
- Руки (ладонями вниз) медленно поднимаем вперед на вдохе.
- Делаем глубокое приседание на выдохе.
- Выпрямляемся.
Упражнение 6
ИП: ступни параллельны друг другу, почти сомкнуты
- Руки на поясе.
- На вдохе тянем носок и отводим левую ногу назад (не сгибаем колени, не наклоняемся). Опускаем ногу.
- На выдохе осуществляем подъем другой ноги и, соответственно, опускаем ее.
Упражнение 7
ИП: ноги на ширине плеч, руки на поясе
- Подав бедра вперед, наклоняем туловище назад (шею держим ровно).
- Подав бедрами назад и выпятив живот вперед, наклоняем туловище вперед, держа спину и шею ровно.
- Не делайте перерывов между наклонами вперед и назад, дышите ровно.
Упражнение 8
ИП: руки сжаты в кулаки, пятки сомкнуты
- Наклоните туловище вправо, подтяните согнутую в локте левую руку вверх, а правую опустите вниз.
- Наклоните туловище влево и подтяните согнутую в локте правую руку вверх, а левую опустите вниз.
Упражнение 9
ИП: ступни широко разведены, ступни смотрят внутрь
- Быстро вращаем верхнюю часть тела в поясе (голова не поворачивается с туловищем) вправо, а затем влево, нижняя часть тела должна быть неподвижной. Два вращения на вдох и два вращения на выдох. Конечная цель – на 4 дыхания 40 вращений в обе стороны.
- Когда правое плечо движется назад, левое бедро подается вперед и наоборот.
Упражнение 10
ИП: ноги чуть расставлены и параллельны, руки опущены вниз
1. Поднимаем согнутую в колене правую ногу, затем левую. Носок ноги должен быть опущен вниз, не нагибаемся.
2. Оставляя верхнюю часть ноги неподвижной, поднимаем поочередно нижнюю часть левой и правой ноги назад и вверх. Удар пяткой по ягодице – признак правильного выполнения.
Выполняйте упражнения для укрепления мышечного корсета, учитывая все рекомендации Мюллера, чтобы уберечь себя от проблем с внутренними органами и нарушений осанки.
Ольга
Упражнения для мышечного корсета
Думаете, хороший мышечный корсет нужен только для того, чтобы летом красоваться на пляже? На самом деле поддерживать мышцы спины и пресса в тонусе следует всем, чтобы оставаться здоровыми. А если боль в спине не даёт покоя, то обязательно стоит уделить внимание упражнениям!
Проблемы с опорно-двигательным аппаратом напрямую связаны с гиподинамией и сидячим образом жизни, которым подвержены практически все горожане. Целый день просиживая в кресле, на стуле, на мягком диване, мы всё время ищем удобную опору для спины. Вот и получается, что тонус мышц теряется. Находясь в расслабленном состоянии, они не держат позвоночник в его естественном положении. Следовательно, осанка нарушается. При этом боль возникает не в костях, как нам кажется, а в мышцах, связках, сухожилиях. Однако кости тоже страдают: питание к ним поступает только через мышцы, но когда мышцы не задействованы, ткани костей начинают испытывать дефицит питательных веществ, формируются дистрофические изменения. К счастью, мышцы — единственная ткань организма, которую можно восстановить полностью. И как только они включаются в работу, проблемы исчезают. Поэтому большинство заболеваний (остеохондроз, грыжа, боль) нужно лечить не покоем, а движением. Конечно, речь идёт о периоде после обострения. Сразу после стихания боли начинайте постепенно наращивать силу мышц. Вот несколько упражнений, которые помогут создать мышечный корсет.
ВПЕРЁД К ТОНУСУ
Комплекс упражнений достаточно простой, но эффективный, не займёт много времени и поможет улучшить тонус мышц спины. Выполняйте их ежедневно утром. Гимнастика длится не более 15 минут. Все упражнения, связанные с проработкой спины, сопровождаются активным брюшным дыханием. Благодаря этому мышцы брюшного пресса активно включаются в работу, что позволяет стабилизировать позвоночник в правильном положении.
ВАЖНО Выполняя упражнения, вы не должны чувствовать боль. Если она появилась, уменьшите интенсивность или исключите упражнение.
ДЛЯ РАЗМИНКИ. Лечь на пол, касаясь его головой, руки вытянуть за голову. Согнуть ноги в коленях и прижать их к груди. Вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз.
«ЭМБРИОН». Обхватить руками колени и подтянуть бёдра к груди, держа подбородок между коленями. Повторить 10 раз.
«БАБОЧКА» . Лёжа на спине, положить левую ногу на правое бедро. Левое колено направить наружу и тянуть бедро к себе. Повторить то же с другой ногой. Проделать по 6 раз на каждую сторону.
«КОШКА». Встать на колени, опереться руками о пол. Выгибать спину «по-кошачьи» вверх и вниз. Повторить 20 раз
«КОБРА». Дотронуться правой ногой до колена левой ноги. Правую ногу выпрямить на полу. Прижать колено к полу и повернуть голову в противоположную сторону. Повторить по 10 раз.
«ЖУК». Лечь на спину, пятками упереться в спинку стула так, чтобы колени создавали угол 90 градусов. Руки вдоль тела. Медленно поднимать корпус к коленям, держа голову приподнятой. Повторить 10 раз.
«КОНЕК». Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Положить правую ногу на левое колено. Поднимать левое плечо к правому колену. Далее проделать наоборот: левую ногу положить на правое колено и поднимать правое плечо к левому колену. Повторить по 6 раз для каждой стороны.
«ТЮЛЕНЬ». Лечь на бок, опереться правым локтём на пол и, согнув колени назад, левую руку положить на бедро и поднимать правое бедро вверх. Повторить 10 раз. Проделать то же для левой стороны.
«УЛИТКА». Встать на колени и, подложив небольшой валик (например, из скрученной простыни) под пресс, стараться удерживать его мышцами живота. При этом руки сплести за спиной. Выпрямлять спину, не отрывая ягодицы от ступней и удерживая валик. Повторить 15 раз.
«КОРАБЛИК». Опуститься на живот, руки вытянуть вперёд, ноги вместе. Одновременно слегка поднимать руки и бёдра, отрывая их от пола. Если не получается, не расстраивайтесь: главное — ощущать «подъёмное» напряжение вдоль всей спины. Голову наверх не поднимать. Сосчитать до «5» и плавно вернуться в исходное положение, ни в коем случае не плюхаясь на пол! Повторить 10 раз.
«КОРАБЛИК 2». Упражнение очень похоже на предыдущее, только лёжа на полу надо слегка развести ноги, а руки раскинуть в стороны. Так же плавно, невысоко, ощущая напряжение спины, поднимать их, считать до «5» и опускать без падения. Повторить 10 раз.
«РЫБАК С СЕТЬЮ». Встать прямо, ноги шире плеч. Взять в руки гантели (или бутылки с водой). Слегка согнуть колени, прогнуть поясницу, развернуть плечи.Руки с гантелями опустить и коснуться бёдер. Сгибая руки, обязательно отводить локти назад за спину, а гантели подтягивать к рёбрам и опускать вниз. Сделать два подхода по 12 раз.
«ДРОВОСЕК». Встать прямо, ноги шире плеч. Гантель держать одной рукой, а второй — опереться на стул или стол. Для этого надо чуть сильнее согнуть колени и наклониться вперёд. Подтягивать гантель одной рукой к груди — очень похоже на предыдущее упражнение, но выше. Сделать 10 раз и поменять руки. Выполнить два подхода.
В ЗАВЕРШЕНИЕ КОМПЛЕКСА. Сидя на крае стула, свободно склониться вниз, к коленям. Руки свесить вдоль тела. Сделать несколько глубоких вдохов.
САМ СЕБЕ «МАССАЖЁР»
Облегчить боль в пояснице вам поможет самомассаж. Проводите его стоя, поставив ноги на ширине плеч. Начните с поглаживания ладонной, потом тыльной поверхностью кисти. Далее выполняйте растирание: прямолинейное и кругообразное — подушечками четырёх пальцев обеих рук от копчика вверх; прямолинейное и кругообразное — костяшками пальцев, сжатых в кулак. При растирании покачивайте тазом попеременно вперёд и назад, что позволяет более тщательно массировать крестцовую область.
УБЕРЕЧЬ ПОЯСНИЦУ!
Научитесь правильно поднимать и носить тяжести. Любой груз поднимайте постепенно, согнув ноги в коленях и выпрямив спину. Если сумка оказалась тяжёлой, разделите её содержимое на две, причём с разным весом. Периодически меняйте сумки в руках, чтобы регулировать напряжение мышц туловища. А ещё лучше заменить сумку рюкзаком.
Сидеть по правилам. Не наклоняйтесь вперёд и не откидывайтесь на рабочем кресле далеко назад, обеспечьте опору под шею и поясницу. Спина при прямой посадке гораздо меньше устаёт. Если сидеть приходится долго, каждые полчаса делайте простую гимнастику, включающую наклоны туловища в разные стороны, различные потягивания. За рулём используйте массажную накидку на автокресло, чтобы снять напряжение в мышцах.
Стоять не напрягаясь, это касается тех, кому приходится целый день работать стоя. Меняйте позу каждые 10-15 минут, перемещая вес тела с одной ноги на другую, постарайтесь хотя бы раз в течение получаса прогибаться назад, вытягивая руки вверх, делая глубокий вдох и выдох, чтобы снять усталость с мышц спины.
Организуйте своё спальное место. Постель должна помогать расслаблению мышц, не допускайте «провисания» спины, чтобы сохранять изгибы позвоночника в физиологическом положении. С этой задачей хорошо справится ортопедический матрас средней жёсткости. Высота подушки должна соответствовать ширине вашего плеча. Лучше всего спать на боку — это поморгает разгрузить позвоночник.
Что такое мышечный корсет и почему важно его укреплять с помощью упражнений
Каждый человек своеобразен и имеет отличительные особенности не только внешне, но и внутренне. Однако, строение организма идентично: 5 литров крови, 206 костей, 640 мышц, несколько внутренних систем. Для поддержания здоровья нужно заботиться не только о внешнем виде, но и о состоянии внутренних органов. Предлагаем сегодня поговорить о мышечном корсете, в чем его предназначение и зачем нужно его укреплять.
Содержание страницы
Мышечный корсет
Что это такое? Мышечный корсет – это группа глубоких мышц, которая поддерживает позвоночник в естественном вертикальном положении, а также поддерживает и защищает внутренние органы брюшной полости и таза. Это единственные мышцы, которая не двигают тело, а стабилизируют. Что происходит при ослабленном мышечном корсете?
- Нарушение осанки;
- Боли в шейном, грудном или поясничном отделе позвоночника;
- Слабый пресс;
- Избыточный вес;
- Нарушение работы внутренних органов;
- Повышен риск получения травм.
Впечатляет! Поэтому данная мышечная группа имеет важное значение для всего организма. Не зря она называется корсетом! Как любые мышцы их нужно поддерживать в тонусе.
Как укрепить мышцы спины, брюшные и ягодичные мышцы
Для здоровой и ровной спины, крепкого пресса и отличного самочувствия нужно заниматься спортом. Укрепление мышц послужит отличной профилактикой заболеваний спины, также поможет избежать негативных последствий, о которых говорили ранее. Какие упражнения выбрать? Мы подобрали самые эффективные, которые не сложны в выполнении и подходят всем. Обратите внимание, до начала тренировки обязательно проконсультируйтесь у врача для выявление возможных противопоказаний:
- Лягте на живот, прямые руки вытяните перед собой. Делайте прогибы в пояснице, поднимания поочередно руки и ноги;
- Планка классическая: примите положение упора на прямые или согнутые в локтях руки. Спина прямая, пресс напряжен. Все тело должно быть вытянуто в ровную и прямую линию;
- Сядьте на пол, руки согните в локтях или положите на бедра. Спину держите ровно. Переместите правую ногу и бедро вперед, затем левую. Продолжайте делать такие «шаги». Можно повторить движения в обратную сторону;
- Из положения стоя, руки на талии. Делайте поочередно махи прямой ногой вперед, в сторону, назад. Спина прямая, пресс напряжен. Поменяйте ногу;
- Приседания;
- Поставьте ноги вместе, стоя делайте наклон вправо, старайтесь тянутся ладонью правой руки вниз. Левая рука согнута в локте, тянем ее локтем вверх. Поменяйте руку;
- Встаньте на четвереньки. Пресс напряжен, спину держите прямой. Потяните прямую правую ногу назад, левую прямую руку – вперед. Нога, спина и рука должны образовать одну прямую линию. Повтор для левой ноги и правой руки.
Не теряйте время и займитесь упражнениями уже сегодня! Профилактика поможет уберечься от проблем со спиной и от заболеваний внутренних органов.
( 7 оценок, среднее 3.43 из 5 )