упражнения для худых ног :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»
От каких упражнений худеют ноги
Начнем с главного: мы не худеем локально, объемы можно уменьшить только равномерно по всему телу. Хотите добиться стройного силуэта ног? Приготовьтесь перестроить питание (это запустит процесс снижения веса) и регулярно заниматься фитнесом. Причем бессмысленно выполнять только упражнения для похудения ног и бедер: тренировать нужно все тело, уделив достаточное количество времени и кардиозанятиям, и силовым нагрузкам.
Другое дело, что если ноги и бедра — ваша проблемная зона, эту область можно тренировать усиленно: дополнительно прорабатывать мускулатуру нижней части тела. Или выбирать функциональные упражнения (выпады, приседания), которые вовлекают преимущественно низ. «То же касается кардионагрузок, — отмечает Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Для стройности ног, например, имеет смысл заниматься сайклингом, бегом, аэробикой».
Хорошим решением для тех, кто мечтает добиться
Мы попросили Анастасию составить и показать нам комплекс эффективных упражнений с учетом этих особенностей. Оговоримся сразу: нарастить мышечную массу или добиться ярко-выраженного рельефа с данной тренировкой, увы, не получится. Зато вы сможете заметно похудеть в бедрах и в целом сделать силуэт более точеным.
Упражнения для худых ног: как построить занятие
- Начните тренировку с небольшой разминки.
- Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте упражнения последовательно. «Работайте в течение 30 секунд, затем 30 секунд отдыхайте и переходите к следующему движению. Завершив круг, отдохните в течение минуты-двух и начните все сначала», — советует Анастасия Юркова.
- Выполните за одно занятие 3-4 круга.
- Варьируйте нагрузку на свое усмотрение. «Если хотите усложнить занятие, увеличьте время работы и сократите паузы. Например, 40 секунд выполняете упражнение, 20 — отдыхаете. Можно довести время работы до минуты», — говорит Анастасия Юркова.
- Завершите занятие стретчингом.
- Занимайтесь по этой схеме 2-3 раза в неделю.
Комплекс упражнений для похудения ног
Первые несколько тренировок можно провести в спокойном темпе, работая по схеме 30/30. Ваша задача — освоить корректную технику выполнения, постепенно темп можно будет увеличить (если, конечно, вы занимаетесь
Разминка: шаг с захлестом
Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Руки вдоль корпуса. Перенесите вес тела на правую стопу, левое колено согните и поднимите стопу, подтянув ее к ягодице. Затем опустите левую стопу на пол, перенесите вес тела на нее и, согнув правое колено, поднимите стопу и подтяните ее к ягодице. Это составит один повтор. Работайте в комфортном темпе, выполняя эти упражнения в течение
Прыжки в выпаде
Встаньте прямо, шагните правой ногой вперед. Из этого положения выпрыгните вверх, смените положение стоп, разместив левую ногу впереди. Приземлившись, опуститесь в выпад. Это будет один повтор. Выполните максимальное количество таких повторов за 30 секунд.
Прыжки с подъемом ног
Встаньте прямо, поставив стопы параллельно на ширине плеч. Выпрыгните вверх, подтянув левое колено к животу. Приземлитесь в выпад, поставив левую стопу позади корпуса. Затем выполните все то же самое в другую сторону, это составит один повтор. Выполните максимальное количество таких за
Прыжки из приседа
Встаньте прямо, поставив стопы параллельно на ширине плеч. Выпрыгните вверх, приземлитесь на слегка согнутые ноги, затем отведите таз назад и опуститесь в присед. Работайте мышцами ног, ягодиц и пресса. Это составит один повтор. Выполните максимальное количество таких за 30 секунд.
Jumping Jack
Встаньте прямо, стопы поставьте параллельно чуть шире плеч. Руки опустите вдоль корпуса. Выпрыгните вверх и соедините ладони над головой. Приземлитесь на широко расставленные стопы. Это составит один повтор. Выполните максимальное количество таких повторов за
Бег на месте
Встаньте прямо, стопы поставьте параллельно на ширине плеч. Высоко поднимая колени, начните бег на месте. «Бегите» в течение 30 секунд.
Выпады в сторону с прыжками
Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч. Согните левое колено, опускаясь в боковой выпад. Затем перенесите максимум веса на правую стопу, поднимите левую стопу и подпрыгните вверх. Приземлитесь на правую стопу, левую ногу снова отведите в сторону и опуститесь в выпад. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за
Конькобежец
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отпрыгните влево, перенеся вес тела на левую стопу, правую — уведите за левую. Затем повторите все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд в каждую сторону.
Приседания с шагом в сторону
Встаньте прямо, стопы вместе. Сделайте широкий шаг влево, опуститесь в приседание. Работайте мышцами пресса, ног и бедер. Затем снова соедините стопы и отшагните вправо, опуститесь в приседание. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за
Выпады
Встаньте прямо, стопы вместе. Шагните правой стопой вперед и опуститесь в выпад. Затем примите вертикальное положение и правой стопой отшагните назад, снова опуститесь в выпад. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд в каждую сторону.
Занимайтесь по этой программе несколько раз в неделю и уже через месяц заметите первые результаты.
БАЛЕТНЫЕ упражнения для похудения ног
При помощи этих упражнений за неделю свои ножки стройными вы не сделаете, но при регулярных тренировках уже через месяц вы увидите положительные результаты. Такая эффективная программа тренировок подходит как женщинам, так и мужчинам. Главное проявите упорство, и вы обязательно добьетесь поставленных целей!
То, без чего невозможно представить красивый, гармоничный силуэт — подтянутые ножки. В ногах человека сосредоточено большое количество мышц, поэтому есть они не в тонусе, ноги не будут выглядеть привлекательно. Давайте разберемся, какие упражнения наиболее эффективны для формирования красивых ног.
Упражнения для стройности ног
Существует огромное количество физических упражнений, позволяющих сделать ноги более стройными, подтянутыми и привлекательными. Некоторые из них можно выполнять в домашних условиях, не имея тренажеров и дополнительных приспособлений.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Давайте рассмотрим технику выполнения лучших упражнений для стройности ног. Сразу отметим, что каждое из них нужно выполнять по 3-4 подхода с 12-15 повторениями в каждом.
Приседания
Классические приседания считаются одним из лучших упражнений для тройных ног и упругих ягодиц. Выполнять их лучше с утяжелителями в виде небольших гантелей или бутылок с водой. Также можно надеть на плечи рюкзак с каким-нибудь грузом. Начинайте с небольшого отягощения массой в 2 кг, но постепенно увеличивайте его до 10 кг и более.
Выполняется это эффективное упражнение для мужчин и женщин элементарно: нужно встать ровно, расставив стопы немного шире плеч. Носки должны смотреть немного врозь, а под пятки можно подставить небольшие подставки высотой 2-3 см (они позволят делать более глубокие приседания).
Если работаете с гантелями или бутылками, возьмите их в руки и начните приседать, а если выполняете упражнение с рюкзаком, руки можно сложить за шеей или вытянуть вперед. Приседать нужно до той точки, в которой бедра будут строго параллельны полу, но следите за коленями, чтобы они не выходили сильно вперед (не дальше носков).
Выпады
Это упражнение задействует бедра, ягодицы и икроножные мышцы, поэтому его можно считать комплексным. С его помощью вы быстро заполучите стройные и подтянутые ноги. При выполнении упражнения спина должна оставаться прямой, а в руки можно взять гантели или бутылки с водой для повышения нагрузки.
Исходное положение – стоя ровно, ноги на ширине плеч. Одна нога остается на месте, а вторая выставляется вперед, и вы вместе с этим проседаете вниз. Опускаться нужно до того момента, когда бедро передней ноги будет параллельно полу, а колено задней ноги почти дотронется к полу.
Махи ногами
Одно из лучших упражнений для стройных ног, благодаря которому они станут худыми и подтянутыми
Встаньте сбоку, ноги поставьте вместе и распрямите спину. Отведите одну ногу в сторону, стремясь поднять ее, как можно выше, но туловищем не наклоняйтесь. Затем вернитесь в начальное положение и повторите. Делаем упражнение плавно и медленно, ощущая работу и высокое напряжение мышц.
Подъем ноги, стоя на коленях
Как сделать ноги стройными и худыми с помощью еще одного простого упражнения, доступного к выполнению в домашних условиях? Вам нужно встать на четвереньки, смотреть прямо перед собой и не круглить спину, а затем на выдохе поднять одну ногу назад, не выпрямляя.
Поднимайте до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу. Делайте все медленно и без инерции, чтобы ощущалась нагрузка задней поверхности бедра и ягодицы.
Стульчик
Данное упражнение для красивых и стройных ног выполняется в статике. С его помощью вы сожжете жировую прослойку и подтяните обвисающую кожу. В отличие от всех вышеперечисленных, выполнять его нужно не на количество повторений, а на время.
Вам нужно встать спиной к стене, отступив от нее на 30-40 сантиметров. Опускаемся, будто садимся на воображаемый стул, и задерживаемся. Спиной упираемся в стену, а руки опускаем вниз вдоль туловища. В коленях должен быть прямой угол, а вы ощутите сильное напряжение в бедрах и голенях. Когда устанете, поднимайтесь, отдохните полминуты и повторите так 3-4 раза.
Ягодичная ходьба
Необычное, но эффективное упражнение, позволит вам добиться стройных ног дома в сжатые сроки. Движение прорабатывает бедра, убирая с них жировые отложения и подтягивая.
Выполняется очень просто: садимся на пол, вытягиваем ноги перед собой и немного разводим стопы. Смотрим строго перед собой и с ровной спиной начинаем передвигаться на ягодницах, попеременно сдвигая каждую из них вперед. Сделав 10 шажков вперед, аналогичным образом возвращайтесь назад.
Подъем на носки
Невозможно получить стройные ноги, не проработав икроножные мышцы. Подтянутые голени выглядят очень привлекательно, поэтому уделите им должное внимание.
Для выполнения упражнения потребуется небольшая возвышенность – около 5-10 см. Встаньте на нее носками, чтобы пятки находились в воздухе. Руками держитесь за что-нибудь, сохраняя равновесие. Опуститесь вниз на носках, насколько удастся, а затем поднимитесь максимально вверх. Выполняйте упражнение максимально медленно, чтобы к 12-15 повторению вы ощутили сильное жжение в икрах.
Балетные упражнения для стройности ног
Если вышеописанного комплекса для стройных ног вам недостаточно, предлагаем дополнительно еще 3 балетных упражнения, которые можно выполнять и дома. С их помощью вы сможете сделать свои ножки более худыми и стройными, даже если имеется некоторая кривизна.
Итак, в тройку лучших и простых балетных движений можно отнести следующие:
1. Плие.
Известная балетная позиция, помогающая сделать ножки привлекательными, подтянутыми и более худыми. Для его выполнения необходимо подняться на носки, сомкнув пятки, и выполнить приседание. Новичкам это движение дается с трудом, но можно упростить задачу: поставьте ноги шире плеч, направьте носки в стороны и выполните присед. Для отягощения можно взять в руки бутылку с водой или гантель.
2. Тандю.
У этого упражнения несколько разновидностей: вперед, в сторону и назад. Оно напоминает вышеописанные махи ногой стоя, но имеет более сложную технику. Встать нужно так, чтобы пятки были прижаты друг к другу, а носки направлены врозь. Держась за опору, отведите одну ногу вперед, затем назад, а потом вбок. Поднимайте ее, насколько позволяет растяжка, и задерживайте в верхних точках. Посмотрите видео этого балетного упражнения, чтобы лучше разобраться.
3. Релеве.
Прекрасное упражнение, позволяющее сделать стройные ноги благодаря проработке икроножных мышц. Оно предполагает попеременное поднятие на носки, стоя возле опоры.
При помощи этих упражнений за неделю свои ножки стройными вы не сделаете, но при регулярных тренировках уже через месяц вы увидите положительные результаты. Такая эффективная программа тренировок подходит как женщинам, так и мужчинам. Главное проявите упорство, и вы обязательно добьетесь поставленных целей.опубликовано econet.ru.
Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
какие делать упражнения, чтобы похудели ноги
Когда наступает теплое время года, многие женщины стремятся продемонстрировать красивые стройные ноги, похожие на ноги балерин. Первые наделены красивыми стройными ногами от природы, вторые, видя на картинках худых и стройных балерин или моделей, вынуждены садиться на строгие диеты, избавляясь от лишних сантиметров, выбирая упражнения для похудения ног.
На практике выяснено – далеко не все простые комплексы упражнений для похудения, предлагаемые в свободном доступе, становятся одинаково полезными в получении стройности бёдер, голени и попы, обретения тонкой талии. Чтобы не терять время на бесполезные и неэффективные тренировки, требуется тщательно подходить к выбору комплекса упражнений для похудения. Выбирать лучше эффективный комплекс для мужчин, проверенный временем. Допустимо проконсультироваться с тренером в тренажёрном зале либо в фитнес-клубе.
Упражнения для стройности ног
Удачно подобранный комплекс упражнений для похудения бёдер, попы, талии и живота позволит в кратчайшие сроки приобрести красивые формы тела, сделать фигуру подтянутой, как у балерин на картинках.
Кардиокомплекс для ног в домашних условиях
Упражнения для тренировки ног и талии требуется начинать с предварительного разогрева. Подойдут кардио-упражнения.
Комплекс упражнений, выполняемый в домашних условиях либо на кардио-тренажёре в тренажёрном зале, способен быстро привести в порядок мышцы ног, живота, талии и ягодиц, добавляя силы и стройности.
Отличным способом для тренировки и похудения ног станет привычная беговая дорожка. Требуется подобрать для тренировки средние скорости работы тренажёра.
Возможно подобрать подходящий комплекс для похудения бёдер, голени и икр в домашних условиях. Подойдёт обычная скакалка. Это простейшее устройство можно назвать первым тренажёром в мире. Скакалку широко используют профессиональные спортсмены и танцоры, начиная с балерин, заканчивая боксерами и тяжелоатлетами. Применяя скакалку, получится легко, в короткие сроки улучшить очертания бёдер, икр и ягодиц. Добиваясь быстрого эффекта, профессионалы рекомендуют чередовать кардио-тренировки на скакалке с силовыми тренировками.
Кардио нагрузка на ноги
В статье представлен приблизительный комплекс, включающий упражнения для худых ног, которые допустимо проделывать дома без дополнительных тренажёров: первоначально выполняется 100 прыжков на скакалке на средней скорости, потом 50 приседаний. При достаточном опыте и подготовке, особенно у мужчин, для достижения быстрого результата попробуйте использовать отягощение гантелями. При выполнении приседаний с гантелями следите, чтобы стопы ног и голени располагались на полу параллельно. Потом снова делается 100 прыжков со скакалкой на большей скорости, потом 50 выпадов.
Подобный несложный комплекс для похудения и развития мускулатуры нижних конечностей позволит быстро добиться желаемой стройности икр, внутреннего пространства между бёдрами. После тренировок ощущается приятное тепло в мышцах ног и ягодиц. Чтобы добиться тонкой талии, сочетайте приседания с поворотами.
Занимаясь упражнениями для получения худых ног и икр, нельзя забывать о беге. Когда на улице стоит теплая погода, просто рекомендуется совершать получасовые пробежки на небольшой скорости несколько раз в неделю, сохраняя стройность и хороший мышечный тонус. В холодное время возможно воспользоваться беговой дорожкой в тренажёрном зале трижды в неделю.
Силовые упражнения
Чтобы осуществлять регулярные тренировки ног, для получения стройности в домашних условиях либо в тренажёрном зале, допустимо воспользоваться комплексами силовых упражнений. Занятия вполне возможно проделывать в домашних условиях, воспользовавшись гантелями для утяжеления и развития мускулатуры нижних конечностей, плечей и спины.
Что потребуется для тренировки
Для силовых тренировок в домашних условиях потребуется набор простейших подручных средств:
- Гантели.
- Скамейка.
- Коврик, чтобы лечь на пол.
Нехитрый арсенал не занимает много места, стоит недорого, позволяет выполнить эффективные комплексы для развития, тренировки и укреплений мышц бёдер и икр. Известные упражнения для мужчин и женщин условно подразделяют на три основные группы – для бёдер и икр, внутренней стороны ног и ягодиц, также талии. Любое упражнение показано смело выполнять дома, пользуясь гантелями, создавая утяжеление.
Первый комплекс
Первый силовой комплекс тренировочных упражнений для мужчин направлен на проработку и улучшение развития мускулатуры бёдер.
- Выпады в стороны. Для выполнения упражнения ноги расставить на ширине плеч. Делается широкий шаг в сторону. Затем вернуться в исходное положение. После делается выпад в противоположную сторону. Полезно усложнить задачу, выполняя упражнение прыжками либо пользуясь гантелями.
Выпад ногой в сторону
- Неполные приседания. Стопы располагаются параллельно пошире уровня плеч. Для выполнения упражнения требуется присесть не слишком глубоко на небольшой скорости, приблизительно на половину от максимальной амплитуды. Дойдя до условной нижней точки приседания, сделать остановку, сосчитать до трех, потом вернуться в обратное положение. Можно пользоваться гантелями.
- Махи на горизонтальной поверхности. Для выполнения несложного упражнения постелить на пол коврик, прилечь на правый бок. Мышцы бёдер максимально напрячь, выполнить свободной ногой взмах вверх. Выполнить 15-20 взмахов, перевернуться на противоположный бок.
Комплекс для ягодиц
Гимнастический комплекс предназначается для похудения ягодиц и бёдер, развития рельефа мышц ягодиц. Выполнять требуется особенно тщательно. Если подойти неправильно к технологии выполнения, комплекс не принесет желаемой стройности, способен спровоцировать травмы коленных суставов.
- Глубокие приседания. Для выполнения упражнения ноги расставляются на полу чуть шире уровня плеча. Кисти рук фиксируются на талии. Взгляд устремить слегка вверх по диагонали. Из такого положения выполнить глубокое приседание. Выполняя упражнение, требуется тщательно следить, чтобы стопы прочно упирались в пол, не отрывались от поверхности, спина остаётся прямой. Допустимо положить руки с гантелями на плечи.
Махи ногами от опоры
- Махи ногами назад. Для выполнения упражнения потребуется опора, допустимо использовать спинку стула, подоконник, скамью или опоры в тренажёрном зале. Перед опорой встать ровно, выполнять взмахи назад ногой. Пятка ноги, выполняющей работу, обращена вверх. Допустимо усложнить задачу, применять специальные утяжелители для ног. Приобретаются в магазинах спортивных товаров.
- Махи согнутыми конечностями. Для выполнения упражнения для бёдер и икр нужно спуститься на пол, на четвереньки. Выполняются махи назад согнутой ногой. Для выполнения направить на себя конец носка, вытягивать ногу настолько высоко, насколько возможно.
- Махи из положения лежа на животе. Лечь на живот. Прямыми конечностями выполняются взмахи вверх. Вначале производится проработка одного бедра, второго, потом тренируются обе конечности одновременно. Упражнение прорабатывает область ягодиц максимально эффективно.
Комплекс для внутренней поверхности бёдер
Заключительный комплекс предназначен для укрепления внутренней поверхности бёдер для мужчин и женщин. Указанный участок тела поддается коррекции чрезвычайно трудно. Согласно многих женщин, смоделировавших стройные красивые бёдра и упругие ягодицы, неподвластными остаются дряблые и рыхлые внутренние части бедра.
Глубокие приседания плие
Плие
Упражнение широко применяется среди балерин, чтобы быстро и легко добиться стройности ног, особенно внутренней поверхности бёдер.
Для выполнения упражнения требуется широко расставить стопы, вывернуть наружу носки. Сохраняя положение, совершайте максимально глубокие приседания. Перед подъёмом обязательно требуется задержаться в нижней точке на 5 секунд. Наилучший результат от тренировки получится, если сочетать длительные статические упражнения с активными движениями.
Упражнения с мячом
Для выполнения упражнения потребуется фитнес бол. Сесть сверху на мяч, тщательно зафиксировать бёдрами. Мяч изо всей силы сжимают верхними частями бёдер. Потом на 4 счета выполняют приседания. На 2 счета делают небольшую паузу и вновь возвращаются на 4 счета вверх. Выполняется упражнение 2-3 раза в неделю.
Можно осуществлять упражнение на бёдрах со сжиманием мяча. Потребуется опуститься на мяч на спину. Приподнять ноги, согнуть слегка в коленях. Мяч требуется надежно зафиксировать бёдрами, сильно сжимать на протяжении 30 секунд. Потом делается пауза на 15 секунд, упражнение повторяется. Упражнения улучшают тонус мышц, помогают согнать лишние жировые отложения.
Сжимание мяча бёдрами
Упражнения для ног и живота
Чтобы фигура сохраняла красоту и стройность, показано проводить тренировки мышц ног и живота в комплексе. Исправляя форму ног за короткое время, выбирайте упражнения для мужчин, одновременно воздействующие на мышцы ног, живот, ягодицы. Делать возможно в домашних условиях. Уже на третью – четвертую неделю станут заметны результаты тренировок на ногах.
- Для выполнения первого упражнения из комплекса понадобятся стул либо табуретка, стол. Присесть на стул, придвинуться к крышке стола. Стопы отодвинуть чуть назад, опереться о крышку стола. Отрывать стопы от пола. Возможно проводить подобным образом коррекцию мышц на ногах и животе даже в офисе на рабочем месте.
- Сидя на стуле, опереться о сидение руками. Слегка оторвав от пола ноги, закинуть одну ногу на вторую на бёдрах. Одну ногу поднять вверх насколько получится, удержать до появления легкого ощущения усталости.
- Полезным упражнением для устранения излишков на ногах и в районе живота станет имитация езды на велосипеде, лежа на спине, закинув руки за голову. Упражнение полезно выполнять 3-4 раза в неделю. Действенным считается упражнение ножницы. Для выполнения приподнимают и скрещивают, потом разводят в стороны прямые ноги. Выполнять потребуется несколько раз в неделю, пока не появится чувство некоторой усталости мышц. Кроме ног и ягодиц упражнения воздействуют на мускулатуру спины и брюшного пресса.
Общие полезные рекомендации
Рекомендации позволят провести тренировку предельно результативно. Чтобы добиться устойчивого заметного результата, нужно проводить тренировки регулярно. Для тренировок придётся в обязательном порядке выделять не менее трех дней в неделю. Оорганизм должен привыкнуть к тренировке в постоянные часы дня.
- За час до начала занятий и час после окончания не рекомендуется принимать пищу.
- Чтобы избежать получения травм опорно-двигательного аппарата, в обязательном порядке проводите разминку.
- На протяжении тренировки нужно глубоко и равномерно дышать. На вдохе делается усилие, на выдохе расслабление мускулатуры. При выполнении рекомендаций возможно быстро и легко получить красивые стройные ноги, как у балерин.
Помимо регулярных тренировок, помните о простых вещах: правильное питание, режим дня, отказ от вредных привычек. Питаться полагается дробно, небольшими порциями, часто. Людям, склонным к полноте, лучше отказаться от употребления в пищу сладостей, мучного, жирной пищи. Обогатите рацион растительной пищей, с клетчаткой, пектинами, витаминами и микроэлементами. Не забывайте про обильное питьё чистой воды.
Какие упражнения для стройности ног и бедер можно сделать дома и офисе
Содержание статьи
Не только осиная талия, симпатичное лицо и шикарные волосы привлекают мужское внимание, еще они обращают внимание на красивые стройные ноги. К сожалению, у большинства женщин именно ноги являются проблемной частью тела. Они быстро теряют тонус, обрастают жировой прослойкой. Многие бросаются во все тяжкие, и садятся на диету, но в итоге на собственном опыте узнают, что диета помогает худеть лицу, груди, животу, рукам, а вот бедра и ноги так и остаются полными. Чтобы повысить шансы приобрести желанные стройные ноги с помощью диеты, необходимо подкрепить ее выполняя упражнения для стройности ног, бедер, икр.
Почему необходимы упражнения для стройности ног
- Безусловно, ограничения в еде, строгий контроль за съедаемыми и потраченными калориями помогают сбросить лишний вес, но худоба, полученная таким образом, не всегда красива.
- Очень часто сложно предсказать, как именно ваше тело будет худеть. Здесь важную роль играет тип телосложения и индивидуальные особенности организма. Многие в погоне за стройностью ног изнуряют себя диетой, но в итоге получают тонкую талию.
- Эффективные упражнения для стройности ног дают адресную нагрузку на определенные группы мышц, чем корректируют недостатки фигуры, подтягивают мышцы и стройнят.
- Наверно дойдя до этого места в статье, вы решили что все, сидеть на диете не надо, хватит просто упражнений. Вы неправы, контроль за питанием должен быть, а кроме этого, начинать тренировки для стройности ног и бедер необходимо с тренировки мышц брюшной полости. Почему? Дело в том, что именно брюшные мышцы принимают участие в большинстве физических упражнений, в том числе направленных на подтяжку ног. Эффективность и качество выполнения упражнений на ноги на прямую зависит от натренированности пресса.
Упражнения для стройности ног в домашних условиях
Прежде чем приступать к домашним занятиям по усовершенствованию ног обеспечьте оптимальные условия для этого.
- Обязательно выберите удобную одежду. Лосины, футболка и кроссовки.
- Выберите место для занятий, там не должно быть предметов ограничивающих движения и вещей которые могут вас отвлечь.
- Помещение должно быть хорошо проветриваемым, откройте окно.
- Начинайте занятия с малых оборотов. На старте выполняйте 3-5 повторов каждого упражнения, по мере привыкания к нагрузкам – увеличивайте.
Упражнения для стройности ног
- Садимся на коврик, ноги вытягиваем перед собой, ступни слегка разведены. Сводим ступни и напрягаем мышцы, задерживаемся на 30 сек., разводим ноги, расслабляем мышцы.
- Исходное положение как в первом упражнении. Носки сначала тянем к полу от себя, потом на себя.
- Исходное положение также на полу, опираемся руками в пол сзади. Отрывая от пола сгибаем ноги, подтягиваем колени к груди.
- Приседаем 25-35 раз.
- Прыгаем на скакалке 30-40 раз.
- Ложимся на спину, руки по швам. Упражнение велосипед.
- Исходное положение также лежа на спине, упираемся в пол руками. Поднимаем прямые ноги вверх, разводим в стороны, задерживаемся на 30 сек., сводим, опускаем на пол.
- Становимся прямо, ноги на ширине плеч, руки на затылке. 5 минут ходим на носочках по комнате.
- Стоим прямо, поднимаем правую ногу согнув в колене, фиксируемся на несколько секунд, опускаем. То же самое делаем со второй ногой.
- Принимаем положение стоя на носках, прыгаем на месте. Стараемся приземляться на носочки и не сгибать колени.
- Выпады вперед. Принимаем положение стоя, ноги на ширине плеч. Шагаем левой ногой вперед приземляемся согнув ее в колене, правая нога сзади прямая, упирается носком в пол. Несколько раз пружиним, возвращаемся в исходное положение. То же самое делаем на вторую ногу.
- Стоим прямо, руки на поясе. Под пальцы кладем досточку высотой 3-5 см. Поднимаем тело на носки.
- Ложимся на живот, руки вдоль тела. Напрягаем ягодичные мышцы и приподнимаем прямую левую ногу на сколько это возможно вверх, опускаем. То же самое выполняем на вторую.
- Становимся на четвереньки. Выпрямляем левую ногу так, чтобы голень и бедро были параллельны полу и одновременно прямую правую руку тянем вперед. Возвращаемся в исходную позицию, делаем то же самое на правую ногу и левую руку.
Упражнения для похудения бедер и икр
Кроме выполнения упражнений для стройности ног, необходимо позаботиться и о бедрах с икрами. Для этого полезно:
- Ходить по лестнице.
- Бегать.
- Сидя на стуле вытягивать ступни и поворачивать их то внутрь, то наружу.
- Лежа на спине делать упражнение лягушка. То есть ноги вместе, согнуты в коленях. Без помощи рук разводим колени в стороны, стараемся дотянуться до пола, стопы не отрываем, затем сводим колени в исходную позицию.
- Делать приседания плие. Становимся прямо, ноги на ширине плеч, носки в стороны. Плавно опускаем попу вниз, сгибая ноги в коленях до образования угла 90 градусов, зависаем так на 30 сек., не спеша поднимаемся.
Упражнения для стройности ног и бедер в офисе
Даже если вы офисный работник и ведете сидячий образ жизни, на работе всегда можно найти 5 лишних минут для поддержания ног в форме. Все что вам понадобится – желание и устойчивый стул либо кресло без колес.
- Сидя на стуле вытягиваем ноги вперед, образуя прямой угол с корпусом, делаем несколько поворотов в стороны, опускаем. Повторяем несколько раз.
- Становимся за стул, одной рукой опираемся на спинку, другую через сторону поднимаем вверх, одновременно с этим соответствующую ногу отставляем ногу назад, возвращаемся в исходную позицию. То же самое проделываем на другую сторону.
- Выполняет предыдущее упражнение, только ногу отводим в сторону.
- Становимся позади стула, ладони на спинке. Приседаем с прямой спиной не отрывая пяток от пола.
- Выполняем упражнение ножницы сидя на стуле.
Как сделать стройными ноги быстро
Если ваш организм достаточно натренирован и вам необходимо просто привести в порядок ноги – попробуйте следовать следующим советам:
- Один раз в неделю проводите интенсивную тренировку для ножных мышц, до сильной усталости.
- Через день выходите на пробежку.
- Через 2-3 дня сделайте максимальное количество прыжков на скакалке.
Как правильно заканчивать домашнюю тренировку на ноги
- Во время упражнений на ягодичные и бедренные мышцы происходит прилив крови к этим частям, поэтому снижайте интенсивность нагрузки плавно. Если слишком резко закончить тренировку можно столкнуться с головокружением.
- Чтобы постепенно нормализовать обращение крови, после упражнения для стройности ног и бедер еще некоторое время потренируйте нижнюю часть, стопы. Например, пошагайте на месте. Это позволит более равномерно распределиться крови и нормализовать температуру мышц.
- Когда мышцы остынут, примите горячую ванну либо душ. Сразу этого делать нельзя.
- Во время тренировки можно полоскать горло. Полноценно утолить жажду можно после завершения всех упражнений для стройности ног.