Упражнения для похудения с гирей для мужчин – 9 эффективных упражнений с гирей на все тело для тренировки рук, спины, пресса и плечевого пояса

Почему гиря?

Первый вопрос, который я задаю специалисту по тренировкам с гирей: почему гиря? «Ее преимущество в том, что это снаряд со смещенным центром тяжести, — говорит Мария Ларина. — У гантели или штанги он располагается ровно по центру, а у гири смещается ближе к донышку, потому что сверху — ручка. Такая конструкция позволяет гире, в отличие от других снарядов, как бы летать».

Какой же толк от летающей гири? Мария объясняет: тренировки с гирей предполагают плавные и вращательные движения, которые невозможны с гантелями. Приходится не только работать с весом, но и контролировать силу инерции. На это уходит больше усилий и — что важно — усилий всего тела, а не отдельной группы мышц.

«Гиревые упражнения почти никогда не направлены на изолированные мышцы, — говорит Мария. — На первый взгляд кажется, что в основном работают руки, но чаще всего они являются только проводником энергии, а работают на самом деле пресс, бедра или ягодицы.

Эффект тренировок с гирей

До разговора с Марией я уже пробовала один раз упражнение с гирей — на тренировке по кроссфиту. Это был так называемый свинг: мы приседали, делали замах гирей между ног, а затем вставали и выталкивали ее вперед до уровня груди. Я легко выполнила всего два подхода по 10 раз, но бедра и ягодицы потом болели несколько дней.

«Не бойтесь заниматься с гирей, вам понравится! — говорит Мария. — Прежде всего обращаюсь к женщинам. Всегда считалось, что тренировки с гирей — мужской удел, но это совсем не так. Попробуйте — и результаты вас приятно удивят!»

Все тренировки довольно короткие, но очень эффективные. Занятия сочетают силовую нагрузку и интенсивное жиросжигание. Исследования показали, что всего за 20 минут тренировки вы тратите 230-250 килокалорий.

Кто придумал тренировки с гирями?

Все эти особенности отметил в конце 90-х бывший советский военнослужащий, а ныне консультант морской пехоты США и известный фитнес-инструктор Павел Цацулин. Он начал развивать в США гиревой фитнес: взял за основу упражнения из гиревого спорта и придумал к ним вдобавок новые. В течение десяти лет это движение быстро набирало популярность, и сейчас в Штатах уже существует система сертификации тренеров по гиревому фитнесу, а Цацулина как основателя дисциплины все гиревики называют просто Павел и рады заполучить фотографию с его рукопожатием.

В Россию — родину гиревого спорта — гиревой фитнес пока только начинает проникать. Его развивают всего пара фитнес-клубов, также упражнения с гирями используются на тренировках по кроссфиту. Но благодаря таким активистам, как Мария Ларина, ситуация  может измениться очень скоро.

Экипировка для занятий с гирей

Если тренировочного опыта нет совсем, Мария рекомендует начать тренироваться с гирей 5-6 кг и как можно скорее увеличивать вес до 8 кг. Тем, кто уже уверенно занимается с отягощениями, нужно стартовать с 12 кг.

Заниматься гиревым фитнесом можно в любой удобной спортивной одежде, а вот к обуви особые требования. Лучше, чтобы ее не было совсем. Если заниматься босиком неудобно, тогда надевайте кроссовки или кеды с плоской подошвой, так как беговые амортизирующие кроссовки не подойдут. На тренировке с гирей важно очень прочно стоять на полу и чувствовать опору на пятках. Если пятка будет приподнята, то центр тяжести сместится вперед, техника упражнений нарушится, нагрузка с целевых мышц уйдет. Например, если мышцы задней поверхности бедра будут укорочены, они будут производить меньше необходимой работы.

Сколько нужно тренироваться

Перед тренировкой с гирей проведите стандартную разминку — бег на месте, или прыжки со скакалкой, или простую суставную гимнастику. Между упражнениями комплекса делайте паузы по 15-30 секунд. Вся тренировка займет около 15-20 минут.

Если у вас нет другой физической нагрузки, проводите тренировки с гирей 3-5 раз в неделю, в сочетании с другими занятиями — 2-3 раза в неделю.

Упражнения с гирей для женщин: красивое тело за 20 минут в день!

1.   Вращение гирей

Разогревающее упражнение. Возьмите гирю двумя руками, поставьте ноги на ширине плеч, раскройте плечи. Вращайте гирю вокруг себя, перехватывая другой рукой перед собой и за спиной. Можно поставить стопы вместе и тогда вы увеличите нагрузку на ягодицы. Вращайте гирей по 30 секунд в каждую сторону.

2.   Свинг двумя руками

Упражнение для мышц ног (акцент на заднюю поверхность бедра) и ягодиц, а также для развития выносливости. Поставьте ноги чуть шире плеч, перенесите вес на пятки, поставьте гирю немного впереди перед собой. Отводите бедра назад (как в становой тяге) до такого положения, в котором вам будет удобно взять гирю. Не сгибайте колени специально — они должны немного сгибаться вслед за движением бедер. Сохраняя естественный изгиб спины, возьмите гирю обеими руками. Сделайте замах гирей между ног, а затем рывковым движением выпрямите ноги и корпус. Гиря должна пройти между ног вперед и вверх и остановиться на уровне груди. Не делайте никаких усилий руками — движение должно произойти за счет рывка бедрами. Не замедляясь, повторите замах между ног. Делайте акцент на резком распрямлении бедер, напрягайте пресс и ягодицы. Выполните 15 повторов.

3.   Тяга к поясу

Упражнение для мышц спины. Возьмите гирю одной рукой и сделайте неглубокий выпад вперед противоположной ногой. Упритесь свободной рукой в ногу. Тяните гирю к себе, отводя локоть назад. Удерживайте плечи развернутыми, пресс — в напряжении, сохраняйте естественный изгиб спины. Выполните 10 повторов.

4.   Повторите свинг

5.   Повторите тягу к поясу правой рукой.

6.   Повторите свинг.

7.   Жим стоя («армейский жим»)

Упражнение для трицепсов и дельтовидных мышц. Сгибая руку, поднимите гирю к плечу. Держите гирю, не сгибая запястье. Опустите свободную руку вниз, перенесите вес тела на пятки. Выжимайте гирю вверх до полного распрямления руки. В верхнем положении разворачивайте руку от себя, направляя ладонь вперед. Сохраняйте напряжение в мышцах пресса, ягодиц и спины. Тяните руку четко вверх, не заваливая вперед, чтобы не было наклона в плечевом суставе. Выполните один подход только левой рукой: при весе гири 4-5 кг — 10 повторов, при весе 8 кг — 5 повторов.

8.   Повторите свинг.

9.   Повторите жим стоя правой рукой.

10.  Повторите свинг.

11.  Горячая картошка

Упражнение для мышц пресса. Поставьте ноги чуть шире плеч, возьмите гирю в руки вверх дном. Согните руки и медленно перекладывайте гирю из одной руки в другую, удерживая ее примерно на уровне плеч. На начальном этапе расстояние между руками должно быть не более 5 см. Со временем можно увеличивать как расстояние, так и скорость перекладывания. Обязательно удерживайте мышцы пресса в напряжении. Выполняйте в течение 1 минуты.

12.  Повторите свинг.

13.  Повторите вращение гирей по 30 секунд в обе стороны.

14.  Выполните заключительный свинг.

После выполнения упражнений немного походите в спокойном темпе, затем выполните упражнения на растяжку для мышц всего тела.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

www.jv.ru

Упражнение с гирей для похудения для мужчин

Тренировки с гирями уже давно завоевали популярность среди мужчин. Причиной тому можно смело назвать высокую производительность занятий, а также интенсивную нагрузку на мышцы. Благодаря этим нехитрым показателям можно добиться неимоверных результатов, сравнимых с посещением спортзалов.

Только, если большинство специализированных тренажеров имеют достаточно узкую направленность, то нехитрый груз в виде гирь не только не занимает много места, но и успешно заменяет своих более дорогих «коллег по работе». Читайте также — комплекс упражнений для похудения для мужчин. Итак, рассмотрим более подробно, какую пользу приносят упражнения с гирей для похудения для мужчин.

Плюсы работы с гирями

Положительное воздействие таких тренировок на организм мужчин при похудении выражается следующими объективными показателями:

• Вопреки устоявшемуся мнению, работа с гирей тренирует не только руки. При правильном построении тренировок можно с большой эффективностью работать над всеми мышцами организма.
• Одним из основных плюсов является интенсивное сжигание калорий, которое проходит без потерь мышечной массы. Последняя, наоборот, стабильно растет.
• Благодаря полному укреплению мышечного корсета, снижается риск получения травм.
• Улучшается реакция тела, повышается координация и общая подвижность в целом.
• Работа с гирей для похудения позволяет скульптурировать тело, добиваясь идеального рельефа.
• Во время тренировок человек получает как аэробные, так и анаэробные нагрузки.
• Как и любые другие тренировки, гиревые упражнения положительно влияют на здоровье, повышая выносливость и увеличивая силу.
• Занятия гиревым спортом позволяют добиться больших результатов, чем многочисленные диеты, поскольку они избавляют организм от калорий и, что примечательно, не вредят здоровью. Чего не скажешь о пищевом насилии над организмом, пропагандируемом как средство для быстрого похудения.
• Увеличивается работоспособность, что положительно влияет и на бытовую сферу жизни мужчины. Становится гораздо легче управляться с тяжестями и выполнять тяжелую работу.
• В отличие от занятий на тренажерах в спортивных залах, где результат проявляется очень медленно, эффект от использования гири виден уже после нескольких занятий в неделю.

В качестве дополнительного примера можно упомянуть, что расход энергии при упражнениях с гирями для похудения у мужчин достигает 1200 калорий за час. Такого результата не подарит ни одна диета.

С чего стоит начать работу и какие правила необходимо соблюдать во время тренировок

Поскольку в качестве метода похудения выбираются упражнения с гирей, то, в первую очередь, понадобится сам груз. И здесь необходимо тщательно подобрать правильный спортивный снаряд, чтобы не навредить себе и не сорвать мышцы. Особенно внимательно к этому пункту следует отнестись новичкам, которые еще не сталкивались с подобным родом тренировок. Для мужчин, начинающих работу с грузом, вполне подойдут легкие гири, вес которых не превышает 5 или 7 килограммов. Но и слишком маленькая масса не принесет должного эффекта. Вес надо подбирать так, чтобы во время работы чувствовалась нагрузка на мышечные ткани и сухожилия.

Далее следует придерживаться нескольких простых принципов работы с гирей:

• Если есть возможность, лучше всего проводить тренировки там, где не получится что-нибудь ненароком повредить или сломать. В первую очередь это относится к домашним занятиям, где можно переусердствовать и, в последствии, ремонтировать пол или менять мебель. Хороший вариант — упражняться на свежем воздухе. Это поможет также стабильно насыщать организм и мышцы кислородом. Но, все равно, осторожность и бдительность не помешают.
• В промежутках между подходами крайне нежелательно расслаблять организм, поскольку это существенно повлияет на следующие этапы. Слишком большой отдых не даст полноценно продолжить работу, поэтому заменой скамейке или дивану могут стать легкие упражнения или просто ходьба.
• Бытует мнение, что зеркало помогает следить за правильностью действий при занятиях. К сожалению, в случае с гирями зеркала могут принести больше вреда чем пользы. Отвлекаясь на собственное отражение, можно отвлечься и получить травму.
• Вместо ежедневных занятий для правильного похудения предпочтительнее составлять график, которому необходимо четко следовать. С таким подходом проще ставить небольшие цели и постепенно их достигать, а также давать телу отдых и время на восстановление после нагрузок.
• В противовес предыдущему пункту стоит упомянуть, что не стоит заниматься, если нет настроения или сил, поскольку требуемого результата достичь, определенно, не удастся. Благоразумнее будет перенести тренировку на другой день.

Не стоит также забывать про удобную одежду, не стесняющую движений, и обувь на плоской подошве. Для мужчин спользование перчаток нежелательно, поскольку они искажают мышечные ощущения и могут отрицательно сказаться на тренировках. В списке обязательных предметов должна быть также бутылка воды. Организм теряет большое количество жидкости и ее требуется восполнять. Пить следует маленькими глотками.

Наиболее популярные тренировки на похудение и создание рельефа

Подъем на бицепс

Упражнение помогает хорошо проработать указанную группу мышц и увеличить силу рук. Подходы выполняются стоя, ноги на ширине плеч. Гиря берется двумя руками за ручку, после чего делаются ритмичные подъемы груза из нижнего положения к груди. Как и при работе с гантелями, надо стараться не крутиться, чтобы не снижать эффективность упражнения. В идеале выполняется по 3 подхода по 18 раз.

Лесоруб

Упражнение, направленное на работу мышц пресса. Выполняется медленно, чтобы сделать нагрузку максимально эффективной. Из положения стоя, ноги на ширине плеч, начинать диагональное перемещение гири от стопы. Смотрите также — утренняя зарядка для похудения для мужчин. Подъем спины проводить за счет мышц живота и в конце поднимать гирю над противоположным плечом. Итого получаем несколько подходов от левой стопы до подъема над правым плечом и наоборот. Начинать с одного подхода по 18 раз (в сумме на обе стороны) и постепенно довести до трех.

Выпады

Классические выпады ногой вперед в приседании значительно усложняются, если к ним добавить весовую нагрузку. Во время выпада ноги должны сгибаться до 90 градусов. При приседании рука, находящаяся с той же стороны, что и ведущая нога, поднимается вместе с гирей вертикально вверх от плеча. Возвращаясь в исходную позицию, руку снова опустить к плечу. После нескольких заходов на одну ногу, переместить гирю в противоположную руку и продолжить проработку другой ноги. Упражнение направлено не только на ноги, но и на многие другие группы мышц, что позволит в короткие сроки подтянуть тело и добиться красивого рельефа. Начинать упражнения, по стандарту, с одного подхода по 10 раз, довести до трех.

Скручивания

Это упражнение также усложняет классические скручивания и работу над прессом, создавая силовую комбинацию для мышц живота. Основное положение: сидя на полу, ноги полусогнуты и упираются в пол, торс немного отклонен назад к полу. Гиря берется двумя руками и прижимается к груди, после чего следует плавными рывками перемещать гирю поочередно к бокам. При этом надо стараться свести «колыхание» туловища к минимуму. Во время выполнения упражнения гиря должна ненадолго замирать над серединой бедра, после чего возвращаться к грудной клетке. В качестве усложняющего элемента, следующие подходы выполнять с приподнятыми над полом, а также полусогнутыми ногами. Подход рассчитан на 18 раз, постепенно количество подходов наращивать до трех.

Размах гирей

Оптимально для завершения общей тренировки на похудение. С его помощью можно хорошо проработать торс и ягодицы. Главное — не приседать, чтобы не снизить эффективность упражнения. Подход рассчитан на 12 раз, количество подходов увеличивается от 1 до 3. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Наклонившись, необходимо взять гирю в обе руки, после чего встать ровно и начинать махи. Первый мах делается немного вверх и вперед, после чего, за счет наклона спины и напряжения на ягодицы, гиря на прямых руках «падает» по полукруглой траектории и уходит между ног немного за спину. Следующий рывок возвращает груз вперед, и снова уводим гирю вниз. За счет наклона хорошо развиваются мышцы спины.

Это лишь немногие примеры того, как можно использовать гири для похудения для мужчин. Главное — поставить себе цель и уверенно к ней идти. И даже здесь помогут упражнения с гирями, поскольку они способствуют воспитанию силы воли. Это один из успешных способов достичь максимальных результатов при минимальных требованиях и затратах.

Loading…

2016-08-02

Ольга Жирова

myzhir.ru

9 эффективных упражнений с гирей на все тело для тренировки рук, спины, пресса и плечевого пояса

Не секрет, что выполняя базовые упражнения с гирей возможно провести отличную тренировку, потому что ее форма прекрасно подходит для выполнения динамических движений. Вы можете удобно взяться за рукоятку и свободно вращать снаряд без необходимости поменять хват. Гири существуют различных размеров, что позволяет подобрать наиболее подходящий вес для того или иного упражнения. Данный вид снарядов используется для развития силы и наращивания мышечной массы, а также, в зависимости от того, как вы с ней занимаетесь, разбавит вашу тренировку кардионагрузкой.

На самом деле, если вы еще не включили в свои тренировки упражнения с гирями, то, несомненно, стоит обратить на них внимание. Для начала попробуйте разбавить занятия парой сетов на мышцы верхней части тела. Большинство из них прекрасно подойдет как для начинающих, так и для более опытных спортсменов. Они помогут укрепить мышцы кора, развить силу, а также научиться держать равновесие при удержании груза над головой, что поможет в дальнейшем безопасно выполнять более сложные комплекс упражнений с гирями или другими снарядами. Этим умозаключением и поделилась тренер по гиревому спорту и тяжелой атлетике Эва Фаджин из Body Space Fitness в Нью-Йорке.

Плюс данных упражнений в том, что помимо верхней части тела в работе задействованы многие другие группы мышц. «Гири хороши тем, что порой всего одно упражнение заставляет включить в работу все тело, — говорит Файджин, — большая часть упражнений с гирями заключаются в комбинировании различных движений, это означает, что одновременно задействовано несколько групп мышц.» Например, вращение гири вокруг головы определенно нагружает мышцы рук, но помимо них отлично укрепляет мышцы кора. Таким образом, одноручные упражнения с гирей заменяют жимовой швунг и тягу штанги к поясу. И наоборот, большинство движейний, направленных на развитие нижней части тела, такие как махи с гирей, требуют определенной силы и устойчивости верхней части тела.

Упражнения с гирей на все группы мышц

Ниже вы увидите как правильно поднимать гирю и мы рекомендует начать выполнение нижеприведенных гиревые тренировки со снарядом небольшого веса, который легко удержать. Таким образом, вы, в первую очередь, приобретете сноровку и освоите правильную технику выполнения, чтобы потом перейди к гире весом 16 кг и более, если у вас возникнет такая необходимость. Как только упражнение начнет казаться легким, увеличьте вес гири. Если вы будете регулярно выполнять эти упражнения, то заметите, что становитесь сильнее, а мышцы красивее, а также вы сможете похудеть за счет сжигания жировой прослойки.

Готовы поменять структуру тренировки? Опробуйте нижеприведенные упражнения с гирями в домашних условиях, чтобы значительно улучшить фигуру без похода в зал.

Для полноценной тренировки верхней части тела выберите три-четыре понравившихся упражнения и начните круговую тренировку: попробуйте сделать 5-10 повторений по 2-3 подхода для каждого упражнения.

1. Жим гирь над головой

• Исходное положение: возьмите две гири, ноги расположите на ширине плеч, локти согните, ладони расположите вверх, гири находятся на уровне плеч и касаются их.
• Полностью выпрямите локти, подняв гири над головой. Убедитесь, что мышцы кора и бедра зафиксированы в одном положении, а поясница выпрямлена.
• Медленно согните локти, вернув гири в исходное положение. Это первое повторение.

2. Вращение гири над головой

• Исходное положение: ноги расставлены на ширину плеч, гиря расположена на уровне груди рукоятью вниз.
• Поднимите снаряд до уровня глаз и медленно обведите им вокруг головы, описав ореол. Зафиксируйте мышцы кора и не отводите локти в стороны, когда вращаете гирей вокруг головы, это поможет в большей мере задействовать трицепс.
• Вернувшись в исходное положение, выполните упражнение в другую сторону.

3. Жим гирь в приседе

• Исходное положение: возьмите две гири, ноги расположите на ширине плеч, локти согните, ладони расположите вверх, гири находятся на уровне плеч и касаются их.
• Слегка согните ноги в коленях, а затем одним взрывным движением толкните гири вверх и одновременно с этим выпрямите ноги.
• Медленно опустите снаряды до уровня плеч, слегка согнув ноги в коленях, чтобы выполните первое повторение.

4. Жим гири в приседе одной рукой

• Исходное положение: ноги расставьте на ширину плеч, держите гирю одной рукой, облокотив ее на плечо, локоть согнут, ладони смотрят вверх. Свободная рука расслаблена.
• Слегка согните ноги в коленях, а затем одним взрывным движением толкните снаряд вверх и одновременно выпрямите ноги.
• Медленно опустите гирю в исходное положение и слегка согните ноги в коленях. Это будет считаться за одно повторение.
• Сделайте необходимое количество повторений одной рукой, а затем проделайте то же самое со второй.

5. Тяга гири в упоре лежа

• Исходное положение: встаньте в высокую планку на прямых руках на ширине плеч, расположите гирю около правой руки, плечи расположены над запястьями, ноги расставлены на удобную ширину (поспособствующую устойчивости), бедра и ягодицы напряжены.
• Возьмитесь за ручку гири правой рукой. Заведите правый локоть за спину, потянув гирю к груди. Не уводите локоть в сторону. Когда локоть поднимается выше спины, снаряд должен коснуться груди.
• Держите пресс и ягодицы в напряжении, чтобы бедра находились в одном положении.
• Опустите снаряд на пол. Это считается за одно повторение.
• Выполните необходимое количество повторений одной рукой, а затем проделайте то же самое со второй.

6. Жим гирь лежа

• Лягте лицом вверх, согнув колени, поставьте стопы на пол. Возьмите в каждую руку по гире, расположив ладони друг к другу. Снаряды должны касаться предплечий.
• Поднимите гири к потолку, полностью выпрямив руки в локтях. Лопатки должны быть прижаты к полу. Зафиксируйтесь в таком положении на секунду.
• Медленно опускайте снаряды к груди до того момента, пока локти не коснуться пола. Это считается за одно повторение.

7. Жим гири одной рукой лежа на полу

• Лягте лицом вверх, согнув колени, поставьте стопы на пол. Возьмите в руку гирю, расположив ладонь кверху. Снаряд должен касаться предплечья. Вторую руку расслабьте.
• Поднимите гирю к потолку, полностью выпрямив руку в локте. Лопатки должны быть прижаты к полу. Зафиксируйтесь в таком положении на секунду.
• Медленно опускайте снаряд к груди до того момента, пока локоть не коснется пола. Это считается за одно повторение.
• Выполните необходимое количество повторений одной рукой, а затем проделайте то же самое со второй.

8. Тяга гирь в наклоне двумя руками

• Исходное положение: ноги поставьте на ширину плеч, в каждую руку возьмите по гире.
• Напрягите мышцы кора, подайте туловище вперед, вытянув таз назад, и слегка согните колени, чтобы спина не опускалась нижнее параллели пола. (Из-за гибкости вашего коленного сухожилия вы не сможете слишком сильно подать корпус вперед, и это нам на руку.) Взгляд отведите прямо на несколько сантиметров от ваших ступней, чтобы шея находилась в нейтральном, удобном для вас положении.
• Сделайте повторение, потянув снаряды к груди. Локти прижмите к телу. Они должны заходить за спину в тот момент, когда вы касаетесь гирями грудной клетки.
• Соедините лопатки и зафиксируйтесь в таком положении на секунду, а затем медленно верните снаряды в исходное положение.

9. Тяга гири в наклоне одной рукой

• Исходное положение: ноги поставьте на ширину плеч, возьмите гирю в одну руку, вторую руку уприте в поясницу или положите на бедро.
• Напрягите мышцы кора, подайте туловище вперед, вытянув таз назад, и слегка согните колени, чтобы спина не опускалась нижнее параллели пола. (Из-за гибкости вашего коленного сухожилия вы не сможете слишком сильно подать корпус вперед, и это нам на руку.) Взгляд отведите прямо на несколько сантиметров от ваших ступней, чтобы шея находилась в нейтральном, удобном для вас положении.
• Сделайте повторение, потянув снаряд к груди. Локоть прижмите к телу. Он должны заходить за спину в тот момент, когда вы касаетесь гирей грудной клетки.
• Соедините лопатки и зафиксируйтесь в таком положении на секунду, а затем медленно верните снаряды в исходное положение.
• Выполните необходимое количество повторений одной рукой, а затем проделайте то же самое со второй.

Программа круговой тренировка с гирями

Эффективность тренировок заключается отнюдь не в их сложности. Серьезно. И эта тренировочная программа, созданная Самантой Сиасиа, магистром наук и сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке, является тому доказательством.

Данные круговая тренировка с гирей отлично подходят для улучшения тонуса мышц и похудения, быстрые, взрывные движения помогут укрепить руки, спину и плечи. Физическое развитие позволит вам работать с более тяжелыми весами и беспрепятственно вносить корректировки в тренировочный процесс, а также всегда быть в тонусе независимо от возраста. Сиасия говорит, что силовые тренировки способствуют бегу, прыжкам, приземлениям и свободному падению. Когда вы тренируетесь с целью оказания мгновенного противодействия на физические воздействия или взрывного передвижения, или мгновенного перемещения объекта, вы сможете взаимодействовать со спортивным инвентарем при выполнении программы в тренажерном зале и/или противостоять жизненным трудностям.

Сиасия разработала тренировку таким образом, чтобы равномерно нагружались мышцы задней и передней частей вашего тела. Смысл заключается в том, что каждая отдельная группа мышц имеет возможность восстановиться перед очередным упражнением. Если вы выберете упражнение, в котором задействованы мышцы задней части тела, то во время второго подхода они будут истощены, что заставит уменьшить вес или увеличить время отдыха, а это проблематично. Это хорошо в том случае, если вы пытаетесь заставить мышцы работать до отказа. Но эта программа нацелена на эффективную тренировку всех групп мышц тела.

В следующий раз, когда вам понадобится грамотная тренировка, направленная на верхнюю часть тела, попробуйте эту программу.

Тренировка

Вам понадобятся гири среднего размера. Вес берите в соответствии со сложностью движения и вашими силами. Если возможно, то поставьте пару разных снарядов около себя, чтобы менять их в зависимости от упражнения. Например, вам понадобится более легкий вес для быстрого подъема над головой (жим или рывок), но для такого упражнения как тяга в наклоне можно взять снаряд потяжелее.

Последовательность

Пройдите первый круг три раза, делая перерыв в 30 секунд между каждым упражнением. После третьего раза сделайте перерыв в 60 секунд. Затем пройдите второй круг, делая перерыв в 30 секунд между каждым упражнением.

Первый круг

• Рывок: 10 повторений на каждую руку
• Отдых в 30 секунд.
• Тяга в наклоне: 5 повторений
• Отдых в 30 секунд.

• Выполните круг 3 раза.

Второй круг

• Жим стоя: 10 повторений
• Отдых в 30 секунд.
• Вращение гири вокруг головы: 5 повторений
• Отдых в 30 секунд.

• Выполните круг 3 раза.

Техника выполнения каждого упражнения

Выполнение нижеприведенных упражнений демонстрирует Аманда Уиллер, сертифицированным тренером по силовой и физической подготовке, соучредителем Formation Strength – группы женщин, которая дистанционно с сообществом ЛГБТ и его сторонниками.

1. Рывок

• Поставьте ноги на ширину плеч и поставьте гирю между ступнями. Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и схватитесь за гирю ладонью к себе.
• Держась за рукоятку, наклоните снаряд на себя. Затем доведите снаряд до уровня паховой области, подайте бедра вперед и выпрямите колени, подтяните гирю к плечу и продолжайте движение пока руку полностью не выпрямится над головой. Движение должно быть плавным. В верхней точке рука ладонь должна смотреть вверх, а гиря опираться на предплечье.
• Напрягите ягодицы и зафиксируйтесь в таком положении. Вернитесь в исходное положение. Это считается за одно повторение.

2. Тяга в наклоне

• Ступни поставьте по ширине плеч. В каждую руку возьмите по гире.
• Напрягите мышцы кора, подайте туловище вперед, вытянув таз назад, и слегка согните колени, чтобы спина не опускалась нижнее параллели пола. (Из-за гибкости вашего коленного сухожилия вы не сможете слишком сильно подать корпус вперед, и это нам на руку.) Взгляд отведите прямо на несколько сантиметров от ваших ступней, чтобы шея находилась в нейтральном, удобном для вас положении.
• Сделайте повторение, потянув снаряды к груди. Локти прижмите к телу. Они должны заходить за спину в тот момент, когда вы касаетесь гирями грудной клетки.
• Соедините лопатки и зафиксируйтесь в таком положении на секунду, а затем медленно верните снаряды в исходное положение.

3. Жим гирь в приседе

• Исходное положение: возьмите две гири, ноги расположите на ширине плеч, локти согните, ладони расположите вверх, гири находятся на уровне плеч и касаются их.
• Слегка согните ноги в коленях, а затем одним взрывным движением толкните гири вверх и одновременно с этим выпрямите ноги.
• Медленно опустите снаряды до уровня плеч, слегка согнув ноги в коленях, чтобы выполните первое повторение.

4. Упражнение Гало

• Исходное положение: встаньте на одно колено так, чтобы одно бедро было перпендикулярно полу, другое-параллельно. Либо поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите гирю двумя руками и расположите ее на уровне груди.
• Поднимите снаряд до уровня глаз и медленно обведите им вокруг головы, описав ореол. Зафиксируйте мышцы кора и не отводите локти в стороны, когда вращаете гирей вокруг головы, это поможет в большей мере задействовать трицепс.
• Вернувшись в исходное положение, выполните упражнение в другую сторону.

Источники:

• https://www.self.com/gallery/upper-body-kettlebell-exercises
• https://www.self.com/gallery/upper-body-kettlebell-workout

womfit.com

Упражнения с гирей для похудения

Упражнения с гирей для похудения является одним из самых любимых и популярных среди мужчин-подписчиков нашего сообщества.

Еще бы, всего один небольшой снаряд и пространство “метр на метр” и этого вполне достаточно для того, чтобы полноценно потренироваться. Гиря – снаряд со смещенным центром тяжести, и этот аспект поможет развить все мышцы тела. Работая с подобным оборудованием, вы задействуете мышцы-стабилизаторы, развиваете координацию и баланс.  А еще тебе гарантировано повышение расхода калорий. Комплекс упражнений с гирей отлично подойдет для похудения. В любом упражнении с гирей будет работать все тело, в таких тренировках нет изоляции, как когда ты тренируешься на тренажерах.

Гиря прекрасно развивает мышцы, делает тело сильнее, выносливее, рельефнее. С гирями можно выполнять разнообразные упражнения, чтобы прокачать любую мышцу. 

Как заниматься с гирей в домашних условиях

Перед домашней тренировкой с гирей необходимо хорошо размяться: бег на месте, суставная разминка, приседания, отжимания, выполнить упражнения на мобильность. Твоя одежда для тренировки должна быть удобной, ничего не должно мешать или стеснять движения.

Если у ты обладатель песочной гири MONKO, то тренировку можно проводить босиком для сохранения естественной постановки стопы. С железной гирей рекмендую одеть обувь, чтоб защитить себя от случайно упавшего снаряда.

Жиросжигающая тренировка с песочной гирей

1. Выполняй этот комплекс как минимум 2 раза в неделю. Увеличивай вес и количество повторений каждую тренировку, чтобы обеспечить прогрессию нагрузок. Рекомендую начать с легкой гири на 5-8 кг;
2. Данный комплекс можно использовать как утреннюю разминку и хорошенько нагрузить все тело за одну тренировку;
3. Выбирай вес так, чтобы не останавливаться во время рабочего интервала.

Протокол выполнения

Выполни 3-5 раундов в зависимости от подготовки. Один раунд это:

0:30 сек Русские махи гирей
0:30 сек отдых
0:30 сек Лесоруб
0:30 сек отдых
0:30 сек Приседание и жим гири
0:30 сек отдых
0:30 сек Вокруг света
0:30 сек отдых
0:30 сек Турецкий подъем
2:00 мин отдых. И начинаем следующий раунд.

monko.net