Упражнения для позвоночника из йоги – 10 асан йоги для спины и здорового позвоночника » Университет Mindvalley

10 асан йоги для спины и здорового позвоночника » Университет Mindvalley

Живи » йога

Университет Mindvalley • Июль 8, 2018 2:26

Если вы страдаете от боли в спине, вызванной малоподвижным образом жизни и стрессом, правильный комплекс йоги поможет вам решить эту проблему. Йога — это не только для вашего тела, в том числе для избавления от боли в спине, но и для вашего ума, то есть избавления от стресса, который порождает мышечную боль. 

Существует набор поз, которые не потребуют от вас специальной подготовки и помогут растянуть и подтянуть все тело. Практика йоги, пусть и по несколько минут ежедневно, поможет вам понять ваше тело и его потребности, в том числе, где вы скапливаете напряжение. С помощью всего десяти упражнений вы можете избавить позвоночник, спину и шею от боли навсегда.

Битиласана (поза кошки, коровы)

Это не только одна из самых эффективных и простых асан для новичков, но и базовая поза для йоги в целом. Встаньте на четвереньки, прогнитесь в пояснице, будто кошка, а затем выгните спину, будто показываете горб. Повторяя такие нежные прогибы, вы растягиваете и массируете позвоночник, туловище, руки и шею, а также массируете органы и мышцы брюшной полости.

Во время упражнения задействованы:

• Мышца, выпрямляющая позвоночник (в анатомии с латинского — Musculus erector spinae)
• Прямая мышца живота (пресс)
• Трицепс
• Передняя зубчатая мышца (или поверхностная мышца груди)
• Ягодицы

Последовательность выполнения:

• Опуститесь на четвереньки.
• Следите, чтобы запястья были ровно под плечами, а колени под бедрами.
• Распределите вес тела так, чтобы он был одинаков на всех опорных точках рук и ног.
• Вдохните во время того, как прогибаетесь вниз. Взгляд направлен наверх.
• Выдохните, выгибаете позвоночник. Втяните живот.
• Следите за ощущениями в своем теле, когда вы выполняете это движение.
• Не сосредотачивайтесь на своих мыслях и освободите напряжение в теле.
• Продолжайте движение не менее 1 минуты.

Собака мордой вниз

Эта поза тоже один из базовых элементов йоги, она снимет боль в спине и будет служить профилактикой радикулита. Помогает выработать баланс в организме и улучшает выносливость.

Работающие мышцы:

• Сухожилия
• Дельтовидная мышца
• Ягодичная мышцы
• Трицепс
• Четырехглавая мышца бедра

Порядок выполнения:

• Опуститесь на четвереньки.
• Поставьте руки ровно под запястья, а колени — под бедра.
• Оттолкнитесь назад с помощью рук, оторвите от земли пятки и поднимите колени.
• Поднимите ягодицы наверх.
• Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, удлинняйте позвоночник и копчик.
• Держи пятки в оторванном положении.
• Плотно прижимайте руки к полу.
• Распределите свой вес равномерно между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.
• Держите голову на одной линии с предплечьями или слегка прижатым подбородком.
• Удерживайте эту позу в течение 1 минуты.

Поза вытянутого треугольника

Эта асана йоги особенно хороша для спины и шеи, так как растягивает мышцы в них. Она также растягивает мышцы позвоночника, паха, бедер, одновременно укрепляя плечи, ноги, грудь . Она эффективно помогает уменьшить стресс и беспокойство.

Рабочие мышцы:

• Мышцы спины
• Внутренняя косая мышца живота
• Большая и средняя ягодичная мышцы
• Сухожилия
• Четырехглавая мышца бедра

Инструкция для выполнения:

• Поставьте ноги шире плеч.
• Наклонитесь на одну из сторон, поставьте руку к соответствующей ноге. Другую руку вытягивайте вверх.
• Смотри вверх, вперед или опустите взгляд.
• Выполняйте эту асану одну минуту.
• И столько же на другой стороне.

Ардха Бхуджангасана (или поза сфинкса)

Эта нежная асана йоги идеальна от боли в задней поверхности тела — она растягивает грудь, плечи и живот. 

Что работает во время выполнения:

• Мышца, выпрямляющая позвоночник
• Ягодичные мышцы
• Грудная клетка
• Трапеция
• Мышцы спины

Последовательность выполнения:

• Лягте животом на пол, выпрямьте ноги.
• Приподнимите корпус, упритесь руками в пол. Следите, чтобы локти были под плечами, ладони прижмите к полу.
• Вы должны подниматься вверх через позвоночник, а снижение начинать через макушку — не падайте вниз разом.
• Смотрите перед собой. Ни о чем не думайте, сосредоточьтесь на движениях.
• Удерживайте примерно пять минут.

Поза кобры

Этот «мостик» почти идентичен с позой сфинкса и тоже неотъемлемая составляющая занятий по домашней йоге для спины. Кроме того, он растягивает мышцы живота, груди и плеч. Асана также укрепляет позвоночник и служит профилактикой радикулита.

В это время работают:

• Сухожилия
• Ягодичная мышца
• Дельтовидная мышца плеча
• Трицепс
• Передняя зубчатая мышца груди

Порядок выполнения:

• Ложитесь на живот, руки поставьте под плечи, пальцы направлены вперед.
• Плотно прижмите руки к телу. Не позволяйте локтям уходить в сторону.
• С помощью подъема руками медленно поднимите голову, грудь и плечи.
• Вы можете подняться на любую комфортную для вас высоту.
• Удерживайте небольшой изгиб в локтях.
• Вы можете отвести голову назад, чтобы растянуться еще больше.
• На выдохе опуститесь.
• Расслабьте шею.
• Медленно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с мышц.

Поза саранчи

Асана прорабатывает нижнюю часть тела, помогает снять боль в пояснице и общую подавленность. Укрепляет заднюю часть туловища, руки и ноги. Эта поза способствует здоровому пищеварению и устраняет запоры и метеоризм.

Задействованные мышцы:

• Мышцы трапеции
• Мышцы позвоночника
• Ягодицы
• Трицепс

Ход выполнения:

• Лягте на живот, ноги вытяните.
• Постепенно поднимайте корпус: голову, грудь и руки — до комфортного вам уровня.
• Вы можете свести сзади руки и скрестить пальцы за спиной.
• Чтобы усилить позу, поднимите ноги.
• Смотрите прямо или немного вверх, удлинняя заднюю части шеи.
• Продолжительность до одной минуты.
• Отдохните перед следующим подходом.

Мостик

Да, хорошо знакомый вам с детских кружков по танцам и гимнастике мостик пришел из йоги, именно на его основе выполняется большинство поз йоги для улучшения здоровья спины и шеи.

Здесь работают следующие части тела:

• Мышцы пресса
• Ягодицы
• Позвоночник
• Сухожилия

Ход выполнения:

• Прижмите спину к коврику, согните колени. Пятки поставьте параллельно бедрам.
• Опустите руки вниз.
• Начинайте толкать копчик вверх.
• Продолжайте толчок, пока бедра не станут параллельны полу.
• Руки можно положить под бедра для поддержки.
• Удерживайте позу одну минуту.
• Медленно верните спину на коврик.
• Расслабьте все тело и сделайте пару глубоких вдохов.

Матсиендрасана (поза бога рыб)

Эта скручивающая поза восстанавливает ваш позвоночник, снимая боль в спине. Она растягивает бедра, плечи и шею. Эта поза может помочь облегчить усталость и стимулировать к лучшей работе ваши внутренние органы.

Здесь задействованы:

• Ромбовидная мышца между лопатками
• Мышцы груди
• Мышцы позвоночника
• Грудная клетка
• Поясница

Выполнение:

• Сядьте, подогнув одну из ног под себя
• Другую поставьте сверху на бедро
• Противоположной рукой коснитесь колена ноги, стоящей на другой ноге
• Голову поворачивайте в противоположную сторону
• Сохраняйте эту асану одну минуту.
• Повторите на другой стороне тела.

Повороты коленями

Повороты с поднятыми бедрами помогают развить активность мышц позвоночника и спины. Практика этой позы может облегчить боль и скованность.

В работе задействованы:

• Позвоночник
• Мышцы живота
• Трапеция
• Грудная клетка

Ход выполнения:

• Лежа на спине, колени притяните к груди, руки в стороны.
• Опускайте ноги по обе стороны от тела, колени вместе.
• Разрешается для удобства использовать подушку: положите ее под или между коленей.
• Можно также мягко надавить на колени.
• Дышите глубоко.
• Асана выполняется не менее 30 секунд.
• Повторите на другой стороне.

Поза ребенка

Эта поза — идеальный способ выпустить напряжение задней части тела, ведь позвоночник удлиняется и растягивается. Этот же эффект будет ощущаться в мышцах бедер и лодыжек. Это лучший инструмент для борьбы с напряжением.

В этой позе работают:

• Ягодицы
• Мышцы-вращатели
• Сухожилия
• Позвонки

Выполнение:

• Сядьте на пятки, колени вместе.
• Здесь также можете использовать подкладку под голову или ноги.
• Сделайте поклон, лоб на полу.
• Вытягивайте руки или опустите их ладонями вверх.
• Освобождайтесь от зажатости в спине.
• Удерживайте положение до пяти минут.

Университет Mindvalley

Университет Mindvalley — это глобальное сообщество людей, увлеченных идеей совершенствования: предпринимателей, новаторов, мыслителей, художников, цифровых кочевников. Нас объединяет желание получать эффективное и практичное образование во всех сферах своей жизни. Программы Mindvalley посвящены развитию мыслительных способностей, тому, как построить карьеру и сохранить востребованность в условиях развития робототехники, стать более счастливым в отношениях, создать тело мечты, развить интуицию. Выбирайте курсы, которые подходят вам, здесь https://www.mindvalleyrussian.com/

Показать все статьи Университет Mindvalley »

www.mindvalleyrussian.com

Йога для спины и позвоночника: домашний комплекс с фотоиллюстрациями

Проблемы со спиной, сопровождающиеся болевыми ощущениями, могут возникать у каждого. Многие используют для облегчения состояния мази и гели, а кто-то предпочитает выполнять ряд специальных упражнений, которые помогут восстановить функции спины и улучшить в целом ее состояние. В этом случае главное – помнить о ряде противопоказаний и заниматься правильно. Полезной может оказаться и йога для спины и позвоночника, домашний комплекс асан приведен в этой статье.

Йога для спины и позвоночника: домашний комплекс

Боли в спине: когда они возникают

Причин болей в области спины может быть очень много. Это довольно сложная часть тела человека, где есть не только мышцы и другие ткани, но и главный элемент всего опорно-двигательного аппарата – позвоночник. Сам по себе он тоже достаточно сложен и имеет ряд элементов, при выходе из строя которых спина может не просто заболеть – человек может потерять подвижность полностью. К счастью, большинство причин, вызывающих дискомфорт в спине, не такие страшные и поддаются лечению легко.

Боли в спине могут возникать по разным причинам

Таблица. Причины болей в спине.

Группа причин	Описание
Растяжения	Как правило, они появляются после того, как человек неправильно распределил тяжелую нагрузку при занятии физической культурой и спортом, при поднятии тяжестей, после резких движений.
Ряд серьезных заболеваний	К таким заболеваниям относятся опухоли в области позвоночника, инфекционные заболевания, синдром конского хвоста и другие.
Структурные заболевания	К таким заболеваниям, симптомом которых является болевой синдром, относятся остеопороз, костные аномалии, разрывы межпозвонковых дисков или их деформация, артрит, ишиалгия и т. д.
Травмы	Боли появляются вследствие ударов, ушибов, падений и т. д.

Травма спины

Большинство людей сегодня имеют в жизни огромный недостаток движения. Это связано с развитием технологий, а также спецификой ряда работ. В основном, все движение заключается в походах по магазинам или посещении рабочего места, где человека ожидает стул у компьютерного стола и походы на кухню за чашечкой кофе. Есть, конечно, и другие виды деятельности, но и они становятся все легче – двигаться приходится меньше, что негативно сказывается на спине.

Массажные кресла

Малоподвижный образ жизни пагубно воздействует на здоровье

Внимание! Чтобы поддерживать организм в хорошем состоянии, важно хотя бы 1-2 раза в неделю выполнять комплекс упражнений в фитнес-зале, ходить в бассейн или другим образом заставлять себя двигаться. Йога – это прекрасная альтернатива силовым и тяжелым кардионагрузкам, притом ряд асан вполне можно освоить самостоятельно и делать дома.

Для поддержки организма в хорошем состоянии нужно регулярно заниматься спортом

Что такое йога?

Образ йогов знаком всем с детства. Сразу перед глазами предстает человек в чалме, сидящий на гвоздях или изгибающий тело непостижимым образом. Однако йога – это не просто упражнения и выполнение каких-то необычных действий, это сложная, но интересная система знаний, которая включает в себя и науку о здоровье, и особую философию отношения к жизни, и ряд упражнений, которые помогают улучшить свое тело и постичь великие тайны мира. Конечно, именно йогой как таковой сейчас увлекаются только истинные поклонники этой сферы знаний, но и обычный человек может в некоторой степени приобщиться к ней, используя ряд оздоровительных практик – системы дыхания и упражнений.

Йога для спины и позвоночника

Упражнения из йоги называются асанами и это, скорее, определенные позы, положения тела в пространстве, чем упражнения в прямом понимании этого слова. Каждая асана не просто благотворно действует на состояние организма, но и улучшает энергетику человека, расслабляет его, развивает гибкость и т. д.

Легенда о возникновении йоги

Йога и позвоночник

Прямое положение спины человека с физиологической точки зрения – не естественное ее состояние. Практически каждый день эта часть тела испытывает сильные нагрузки, которые со временем вызывают ряд негативных изменений в структуре спины. Это и деструкция позвоночных дисков, и слабость в мышцах, и другие проблемы. Даже спинной мозг, являющийся важной деталью нервной системы, и тот страдает из-за недостаточного тонуса мускулатуры спины. Однако те, кто практикует занятия йогой, считают, что даже самые элементарные усилия мышц, небольшая нагрузка на них и растяжка могут стать прекрасным лекарством против старости и болезней.

Йогу считают лекарством от многих болезней

Все упражнения для спины, связанные с йогой, строятся на принятии определенной асаны и удержании ее в течение какого-то времени. За счет этого удается снизить давление на межпозвонковые диски, улучшить подвижность сочленений, укрепить мышцы. Йога увеличивает не только физическую силу человека, но и его гибкость.

На заметку! Выполняя определенные асаны, можно проработать как всю спину целиком, так и отдельные ее элементы.

Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом

Показания и противопоказания

Йога сама по себе прекрасно улучшает состояние организма, но именно с точки зрения проблем со спиной она показана при остеохондрозах, сколиозах, артритах, позвоночной грыже и артрозе.

Внимание! При тяжелых стадиях заболеваний йога может быть противопоказана, поэтому лучше перед началом занятий получить консультацию у врача или хорошего тренера.

Йога. Поза лотоса

Осторожно нужно выбирать комплекс асан при межпозвонковых грыжах. Многое будет зависеть от того, где расположилась сама грыжа, какова ее стадия.

Советы и рекомендации

Проводить занятия рекомендуется на голодный желудок – с момента приема пищи должно пройти не менее 2-3 часов. Нагрузка должна быть дозированной – сначала требуется выполнять только самые простые асаны и не торопиться принять сложные позы. Дыхание должно быть медленным и размеренным. Болевых ощущений при выполнении асан быть не должно: максимум, что можно почувствовать — это легкий дискомфорт, который должен пройти.

 

Если вы хотите узнать, как провести разминку для спины, а также рассмотреть лучшие упражнения и позы для этого, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Растяжка спины

Идеальная регулярность выполнения комплексов – ежедневно. Если нет возможности ходить в зал, то ряд асан можно освоить и делать дома. Выполнение упражнений проводится на коврике – холодный пол противопоказан. Можно сопровождать занятия музыкой – главное, чтобы она была расслабляющей и спокойной. Одежда не должна сковывать движений или утягивать тело. Украшения лучше все снять, чтобы они не мешали.

Совет! Для создания благоприятной обстановки можно зажечь благовония.

Благовония

Аксессуары для ароматерапии

Перед началом занятий важно немного размять мышцы и проработать суставы. Можно выполнить ряд поворотов, наклонов, круговых вращений рук и шеи. Делать это нужно медленно.

Асаны для лечения спины

Позиций в йоге – асан – существует очень большое количество. Однако для лечения и профилактики заболеваний спины подойдут только определенные.

Таблица. Полезные асаны для спины.

Название	Описание
Тадасана	Это так называемая асана потягивания, она выполняется в самом начале занятий. Нужно сесть удобно, поднять вверх руки и прочувствовать, как позвоночник постепенно полностью вытягивается. После этого сгибаются руки в области локтей и разводятся так, чтобы плечевой пояс находился параллельно уровню пола, но кисти рук смотрели вверх. В таком положении нужно покрутить головой в обе стороны и откинуть ее назад. Данная асана хорошо улучшает подвижность шеи и благотворно воздействует на шейный отдел позвоночника.
Падахастасана	При выполнении этой асаны следует наклоняться вперед, скругляя спину. Наклон начинается с области шеи, подбородок при этом опускается на грудь. Далее медленно сгибаются остальные отделы позвоночника.
Ардха-Матсиендрасана	Может выполняться в нескольких вариантах, среди которых есть облегченные и классические. Простой вариант – встать у вертикальной поверхности на некотором расстоянии (примерно – шаг) от нее, сделать вдох и поднять одну (правую, например) руку, а затем повернуть верхнюю часть тела вправо, пытаясь прикоснуться к стене. При возвращении в предыдущее положение выдыхать. В идеальном варианте эта асана выполняется, согнув правую ногу, расположившись на бедре этой же ноги. При этом пальцы должны прикасаться к ягодице слева. Левая нога сгибается и переносится через правую коленку. Далее нужно повернуть тело влево, а правую руку подсунуть под левую коленку. Рука слева убирается в согнутом положении за спину, обе руки нужно попытаться замкнуть в замок.
Триконасана	При такой асане хорошо прорабатываются тазобедренные суставы. Нужно выпрямить спину, руки расслабить и опустить, а голову – приподнять.
Парива Триконасана	Для выполнения этой асаны нога с правой стороны сгибается в колене так, чтобы получился прямой угол, а другой выполняется выпад вправо. Пальцы правой ноги смотрят в сторону, левой – прямо вперед. Тело наклоняется к согнутой ноге, а левая рука тянется вверх и вправо одновременно. Вторая рука укладывается на согнутую ногу. Голова обязательно поднимается вверх. Идеальный вариант – дотянуться грудной частью тела к бедру.
Паривритта Триконасана	Требуется встать так, чтобы ноги были на ширине плеч. После нужно наклониться и поместить правую кисть руки возле левой стопы, а пальцы держать по направлению к пятке. Рука слева поднимается вверх, голова отворачивается назад.
Уттхан-Приштхасана	Требуется расположиться на коленях и опустить грудь к полу. Руки вытягиваются вперед максимально и держатся прямо.
Сету Бандхасана	Требуется лечь и согнуть ногу, затем приподнять таз и область спины до лопаток. Руки можно упереть в спину или попытаться дотянуться до щиколоток. Локти в стороны не разводятся. Голова обязательно упирается в грудь, а шея плотно лежит на полу.

Также полезными для спины могут оказаться такие асаны, как Ардха-Чакрасана, Мринасана, Уштрасана и многие другие. Однако точный и наиболее подходящий комплекс лучше узнать у тренера.

Простой комплекс йоги для спины

Шаг 1. Чтобы настроиться на работу, нужно сесть в позу лотоса на коврик, отвести руки в стороны, соединить между собой указательный и большой пальцы, прикрыть глаза и медленно подышать носом.

Поза лотоса

Шаг 2. Следом выполняются медленные круговые движения головой, начинать которые нужно с опускания подбородка к груди. Сначала в одну, потом в другую сторону. Делать нужно полный круг.

Круговые движения головой

Шаг 3. Далее нужно взяться одной рукой за голову и мягко притянуть ее к плечу. Плечо с другой стороны нужно опускать вниз. Человек должен ощущать натяжение. Далее руки требуется сменить и проделать те же самые действия для другой стороны.

Голова мягко притягивается к плечу

Шаг 4. Затем руки нужно сплести в замок, вытянуть вверх и направить в потолок. Взгляд также направляется вверх.

Руки сплетаются в замок

Шаг 5. Далее требуется выполнить наклоны тела в сторону, но при этом запястье одной руки должно быть обхвачено другой.

Наклоны тела в стороны

Шаг 6. Затем руки нужно отвести назад, соединить пальцы в замок, плечи отвести назад и наклоняться вперед, поднимая руки (прямые). Нужно стремиться коснуться головой пола.

Руки соединены в замок за спиной

Шаг 7. После этого нужно сделать ряд поворотов тела с прямой спиной, отводя одну руку назад, а другую – помещая на колено.

Повороты тела с прямой спиной

Шаг 8. Затем поза лотоса меняется на позу кошки. Нужно встать на колени с опорой на руки, запястья располагаются под плечами. Аккуратно и медленно сначала прогибается грудь, потом выгибается спина. Прогиб груди делается на вдохе, спины – на выдохе.

Поза кошки

Выгибается спина

Шаг 9. После этого рекомендуется, находясь в позе кошки, сделать несколько поворотов тела и головы в стороны – влево и вправо.

Поворот тела и головы в стороны

Шаг 10. Затем одну из рук нужно протянуть вперед, а другую протянуть по полу под вытянутой. Голова «ныряет» под руку. Асана выполняется на обе стороны.

Голова «ныряет» под руку

Шаг 11. Далее одна из рук вытягивается вперед, а назад отводится ровная противоположная нога. В таком положении нужно постоять. Потом делается смена конечностей.

Следующее упражнение

Шаг 12. После этого нужно сесть на пятки и постепенно, переставляя руки, вытянуть тело вперед, не отрывая ягодиц от пяток. В конце голова опускается вниз.

Тело вытягивается вперед

Шаг 13. Далее принимается поза собаки «мордой вниз», при которой нужно встать на ноги и руки, сформировав телом треугольник. Если ноги держать прямо сложно, то можно слегка согнуть их в коленях.

Поза собаки «мордой вниз»

Шаг 14. После этого нужно снова сесть на ягодицы, отвести руки назад, а лоб положить на коврик (поза ребенка).

Поза ребенка

Шаг 15. Далее требуется лечь на пол, одну руку вытянуть в сторону от тела, а затем перевернуться на этот же бок. Рука вытягивается вдоль тела, колени сгибаются и подтягиваются вверх (прямой угол), голова приподнимается. Вторая рука дает опору телу.

Тело опирается на вторую руку

Шаг 16. Следует вернуться в позу ребенка, взять руки в замок и поднять их вверх.

Поза ребенка с поднятыми руками в замке

Шаг 17. После выполнения комплекса нужно лечь на спину и полностью расслабиться.

В конце необходимо лечь на спину и расслабиться

 

Узнайте, лучшие асаны для лечения и профилактики йогой при остеохондрозе шейного отдела, из нашей новой статьи на нашем портале.

Видео – Йога для спины

Йога – отличный вариант нагрузки для спины и в целом для тела, наполняющий организм энергией и предотвращающий развитие ряда заболеваний. Главное – дозировать нагрузку и правильно выполнять асаны. И тогда здоровье будет только улучшаться!

spina-expert.ru

Йога для позвоночника, йога для спины. Йога для спины и позвоночника.

О важности укрепления позвоночника, об упражнениях для спины и позвоночника, о необходимости развития его гибкости написано множество статей и не менее того написано о технике безопасности выполнения упражнений для позвоночника. Но больше всего работ посвящено способам восстановления различных заболеваний спины и позвоночника. Множество людей ищут способы избавления от возникших проблем со спиной, болезненных ощущений или предотвращения их в будущем. Деятельность нашего опорно-двигательного аппарата, да и всего организма в целом, так или иначе зависит от здоровья позвоночника, от его возможности правильно и эффективно функционировать.

В последнее время всё больше людей в разном возрасте начинают сталкиваться с проблемами, связанными с позвоночником. Об этом говорит, например, статистика позвоночных грыж у подростков, количество заболеваний сколиозом и остеохондрозом. Всё чаще людям приходится обращаться к помощи медиков за терапевтическими, а бывает, и за хирургическими способами лечения позвоночника. К позвоночнику невозможно относиться легкомысленно, ведь даже небольшие нарушения в осанке, в подвижности позвоночника, уже по прошествии совсем небольшого времени приводят к печальным последствиям для здоровья всего организма человека.

Современный человек в нашем обществе обычно ведёт малоподвижный образ жизни. Мы проводим много времени сидя, причём сидя на мягкой опоре. Мы сидим то в кресле в офисе, то в кресле автомобиля за рулём. Современные кресла сконструированы для нашего удобства и комфорта, но в них очень сложно сидеть с прямой и ненапряжённой спиной. Наши околопозвоночные мышцы привыкают находиться частично в перенапряжённом, а частично в пассивном положении. Межпозвонковые диски (особенно диски поясничного отдела) постоянно находятся в стрессовом состоянии. Все обменные процессы в тканях и кровообращение в околопозвоночных областях при таком образе жизни или нарушаются, или становятся недостаточными. Всё это ведёт и к заболеваниям самого позвоночника, а в последствии, и к заболеваниям всего организма.

Среди населения стало нормой страдать от головной боли, вызванной неправильным положением шейных позвонков и перенапряжением шейных мышц. Боли в нижней части спины, проблемы с поясницей, так же стали очень распространены. Заболевания позвоночника приводят к нарушению функционирования внутренних органов, которые находятся в близости с «больными» отделами позвоночника. Так искривление позвонков грудного отдела может привести к заболеваниям сердца, а заболевание позвоночника в поясничном отделе — к заболеванию органов брюшной полости. Вдоль позвоночного столба проходит спинной мозг — значительная часть центральной нервной системы. Ухудшение кровоснабжения околопозвоночных областей из-за малоподвижного образа жизни или из-за искривления позвоночника может привести к заболеванию спинного мозга, а это уже серьёзно. Наш позвоночник — это стержень, на нём крепятся все наши органы, он является центром опорно-двигательного аппарата, и любые нарушения в работе позвоночника тут же сказываются и на здоровье всего организма, и на качестве нашей жизни в целом.

Хаста уттанасана

А ведь чтобы избежать проблем с позвоночником, достаточно ввести в нашу жизнь регулярное выполнение небольшого набора физических упражнений. Чтобы запустить обменные процессы в околопозвоночных областях после часового сидения за рабочим столом, достаточно несколько минут потратить на несложный комплекс упражнений. Но упражнения для спины должны быть эффективные и безопасные. Именно такие упражнения входят в арсенал йоги. Классическая йога для спины имеет ряд инструментов, которые позволяют значительно улучшить качество нашей жизни за счёт оздоровления позвоночника.

Выше было сказано, что упражнения, необходимые для профилактики заболеваний позвоночника, должны быть безопасными и эффективными. Что это означает в отношении занятий йогой, в отношении асан? Конечно же, чтобы достичь терапевтического эффекта и избежать риска травмы, упражнения йоги для позвоночника необходимо выполнять под руководством опытного, квалифицированного преподавателя и следить за соблюдением всех необходимых принципов практики. Общие правила практики йоги известны многим. Всем практикующим йогу требуется помнить о постепенности входа в практику. Помнить о том, что нужно предварительно подготовить тело: размять, разогреть все группы мышц, связок и суставов. Разминка должна быть достаточной для того, чтобы позвоночный столб был разработан во всех плоскостях. Весь связочно-сухожильный аппарат и околопозвоночные мышцы должны быть качественно разогреты. К выполнению сложных асан нужно подходить здраво и разумно, не «форсировать» практику. К асанам повышенной сложности следует приступать, сначала освоив более простые. Необходимо помнить и о противопоказаниях для людей с заболеваниями. При нарушениях в позвоночнике, протрузиях, грыжах и других заболеваниях позвоночника перед упражнениями для спины необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Что нужно знать и помнить о позвоночнике, приступая к йоге для спины и позвоночника?

Вот что рассказывают в своих статьях и лекциях инструкторы йоги и йога-терапевты. Наш позвоночник — это в разной степени подвижная система позвонков и межпозвонковых дисков, которая может выполнять движения в разных плоскостях и направлениях с разными степенями свободы. Позвоночник может растягиваться, сжиматься (подвергаться компрессии), совершать наклоны влево и вправо, сгибаться вперёд и прогибаться назад, а также скручиваться в обе стороны. Сам позвоночник имеет какую-то толщину, и поэтому для совершения наклона или прогиба ему требуется сократить ту сторону, в которую совершается наклон, и растянуть сторону, противоположную наклону. То есть наши межпозвонковые диски при сгибе позвоночного столба, с одной стороны, могут испытывать компрессию, а с другой — растяжение. Так вот, для корректного выполнения наклонов или прогибов необходимо минимизировать эту компрессию. То есть стараться совершать наклон за счёт растяжения части межпозвонкового диска, а не за счёт его сжатия. Именно поэтому инструкторы йоги рекомендуют своим занимающимся при боковом наклоне (например, при выполнении триконасаны, позы треугольника), предварительно растягивать нижнюю сторону тела, сторону, в которую совершается наклон, и нижние ребра. Если же вы выполняете прогиб назад (к примеру, при выполнении чакрасаны, позы мостика) или уштрасаны (позы верблюда), то вам нужно подворачивать таз вперёд, чтобы избежать компрессии в поясничном отделе.

В школе йоги Айенгара, да и во многих других школах, инструкторы используют такой приём для освоения безопасных прогибов: рекомендуют практикующим выполнять прогиб так, будто спина укладывается на сферу большого диаметра, по которой происходит вытяжение позвоночника. Старайтесь не совмещать прогибы и наклоны одновременно, то есть, если вы делаете наклон вбок (выполняя, например, триконасану, позу треугольника), то следите, чтобы у вашего позвоночника отсутствовали поясничный и шейный прогибы. В подобных случаях рекомендуется провести следующую визуализацию: представьте, что вы прижимаетесь спиной и поясницей к воображаемой стене позади вас и делаете триконасану, скользя спиной по этой стене. Особенно аккуратно нужно выполнять скручивающие асаны. Чтобы убрать шейный прогиб, следует предварительно выполнить лёгкую джаландхарубандху (слегка накрыть подбородком горло, одновременно растягивая заднюю поверхность шеи). Следите за тем, чтобы ваш позвоночник, скручиваясь, оставался вытянутым и прямым. Практикуя йогу для спины, избегайте перекосов и изгибов в скручивающемся позвоночнике. Асаны, при которых скручивается позвоночный столб, при правильном выполнении обладают очень сильным терапевтическим эффектом. Вот, к примеру, что говорят известные учителя йоги об упражнении йогов для позвоночника, асане под названием матсиендрасана (поза мудреца Матсиендры): «Матсиендрасана максимально усиливает кровоснабжение позвонков и нервов, выходящих из позвоночника, омолаживая весь организм». Выполнение этой асаны действительно избавляет от смещений позвонков, от ишиаса, люмбаго, ревматических болей в спине, а также большой массы болезней, включая головные боли, гастроэнтерологические заболевания, диабет и астму.

Чтобы упражнения йоги для позвоночника были эффективными и безопасными, нужно соблюдать наряду с этими, казалось бы, несложными правилами еще несколько обязательных условий. Это и правильное распределения напряжения в мышцах, и правильное дыхание, и многое другое. Именно поэтому начинающему практику следует заниматься под руководством квалифицированного инструктора и внимательно следовать его рекомендациям.

Йога для позвоночника: почему она, а не фитнесс?

Сейчас много различных способов поддерживать своё тело в форме, заниматься двигательной активностью для здоровья своего организма и, в частности, позвоночника, но многие выбирают именно йогу. И на это есть свои причины.

Намасте за спиной

• Во-первых, упражнения йоги не так требовательны к месту для занятий, как групповые виды спорта (волейбол, теннис, хоккей и т.д.), ей не нужны ни тренажёры, ни бассейн. Достаточно иметь пару квадратных метров ровной поверхности для коврика.
• Во-вторых, йога для позвоночника, йога для спины и всего тела работает не только с опорно-двигательным аппаратом человека, с его костно-мышечной системой, но и с дыханием, и с сознанием. То есть, выполняя упражнения йоги, мы не только выполняем физические упражнения для физического здоровья, но и учимся осознавать своё дыхание, свои мышцы, положение своего тела, учимся контролировать своё эмоциональное состояние и свой ум. Настоящая йога — это тренировка не только телесная, но и психоэмоциональная и интеллектуальная тренировка.
• В результате «осознанных движений» мы приобретаем навык «наблюдения» за собой. У людей меняется двигательная культура. Человек, практикующий йогу продолжительное время, благодаря своему навыку «осознания» тела, начинает по-другому сидеть, выполнять наклоны, стоять.
• И потом, занятия йогой, кроме здорового позвоночника, дают массу дополнительных бонусов. Практикуя йогу регулярно, мы меняем не только своё тело, но и сознание, а значит, и наше поведение, следовательно, и всю нашу жизнь. Мы становимся спокойнее, устойчивее к стрессам, начинаем более позитивно воспринимать окружающий мир. Йога обладает свойством переносить навыки, полученные на коврике, в повседневную жизнь. Развивая телесную гибкость, мы становимся более гибкими в общении с окружающими нас людьми. Тренируя устойчивость в балансовых асанах, мы начинаем более твёрдо стоять на ногах и в жизни.

Врикшасана

Некоторые практики заметили, что, укрепляя позвоночник средствами йоги для спины, у них появляется чувство «внутреннего стержня», и когда это чувство вытягивающегося позвоночника, стержня нашего тела, переносится в повседневную жизнь, оно даёт силы выстоять в жизненной буре, в любой стрессовой ситуации.

Поэтому каждому человеку необходимо беречь и укреплять свой позвоночник. А укрепление и оздоровление позвоночника с помощью йоги, принесёт пользу не только вашему телу, но и откроет в вас новые духовные возможности, позволит вам развиваться психически и интеллектуально. Как для вашего организма позвоночник является стержнем и основой, так и йога может стать опорой и стержнем для вашего самосовершенствования.

www.oum.ru

8 асан (упражнений) для начинающих при болях в спине и пояснице

Нижняя часть спины является чувствительным местом для многих людей. Хотя может быть куча причин болей в пояснице: слабое сердце и плохая осанка от сидения в течение всего дня (и, следовательно, сокращение мышц тазобедренного сустава, которые затем тянут нижнюю часть спины), являются двумя действительно распространенными факторами, способствующими появлению болей в спине и дискомфорту. Всегда важно выяснить, что вызывает боль, чтобы затем предотвратить ее повторение. Но в большинстве случаев, выполняя упражнения из йоги для укрепления поясницы, вы можете облегчить свое состояние.

«Йога для укрепления мышц спины отлично подходит для работы над гибкостью и стабильностью мышц кора, исправлением осанки и дыханием — все это необходимо для здорового позвоночника», — говорит Саша Кирельсон, клинический директор института Профессиональной физической терапии в Сиккервилле, Нью-Джерси. Она добавляет, что йога при болях в спине безопасна даже ежедневно. Важно, однако, убедиться, что вы настроились на свое тело и не делаете что-то, что причиняет вам дискомфорт. «Никогда не растягивайтесь до состояния боли. Боль — это то, как наши тела говорят нам, что что-то не так, поэтому йога для начинающих — это дело трепетное и требующее внимания».

Если у вас есть какая-либо травма нижней части спины, проблема с позвоночными дисками или боль, которая длится более 72 часов без улучшения, Кирельсон предлагает консультироваться с физиотерапевтом перед выполнением любых тренировок, включая упражнения для спины. Если у вас проблема, требующая медицинской помощи, лучше обратиться к врачу, прежде чем боль ухудшится, иначе йога для укрепления спины может сделать только хуже.

Если ваша боль мышц спины и поясницы больше связана с общей болезненностью или дискомфортом, стоит попробовать некоторые позы йоги. Мы попросили инструктора по йоге Шанну Тайлер подобрать и продемонстрировать некоторые из ее любимых поз йоги для укрепления мышц спины в домашних условиях. Она рекомендует выполнять асаны для расслабления позвоночника, держа каждую позу от одной до трех минут.

Утренний комплекс для проработки спины и позвоночника:

• Поза ребенка
• Поза кошка/корова
• Поза собаки мордой вниз
• Утанасана
• Поза сфинкса
• Поза колени к груди
• Поза голубя на спине
• Супта матсиендрасана

Техника выполнения:

1.Поза ребенка

«Поза ребенка убирает давление с нижней части спины, выпрямляя и выравнивая позвоночник», — говорит Тайлер.

• Встаньте на колени на коврике — они должны стоять на ширине таза, а ваши ноги соединены и находится за вами. Сделайте глубокий вдох, и, когда вы выдохнете, опустите свое туловище на бедра.
• Постарайтесь вытянуть свою шею и позвоночник.
• Положите лоб на землю, вытянув руки перед собой.
• Держите в течение одной-трех минут.

2. Поза кошка / корова

«Это, наверное, мое лично самое любимое упражнение из йоги от боли в спине», — говорит Тайлер. Оно позволяет хорошо сгибать и растягивать позвоночник, способствует мобильности, и «также помогает просто снять напряжение в нижней части спины».

• Встаньте на четвереньки: плечи над запястьями, бедра над коленями.
• Сделайте медленный вдох, выдохните и прогните позвоночник, опустив голову в сторону пола (это поза «кошки»).
• Вдохните и поднимите голову, округлите позвоночник. Это поза «коровы».
• Выполняйте в течение одной-трех минут.

3. Поза собаки мордой вниз

«Иногда мы чувствуем боль в пояснице, потому что задняя часть наших ног очень тугая и негибкая, и тут тоже поможет йога для спины и позвоночника», — объясняет Тайлер. Данная поза — отличный способ растянуть подколенные сухожилия и бедра.

• Начните с позы ребенка, держите руки на полу, садьте на колени, а затем поднимите свои ягодицы и наклонитесь обратно вниз.
• Широко раздвиньте пальцы. Работайте над тем, чтобы ваши ноги выпрямились , а пятки стояли полностью на полу.
• Расслабьте шею и направьте свой взгляд через ноги или вверх к пупку.
• Держите позу в течение одной-трех минут.

4. Утанасана

Такие упражнения йоги при боли в пояснице не только растягивают сам позвоночник, но и ноги и руки. Измените позицию, слегка согнув колени, если выпрямление ног сопровождается болевыми ощущениями в спине.

• От позы собаки мордой вниз, медленно шагните к верху вашего коврика. Встаньте на ширине плеч.
• Выпрямите ноги настолько, насколько сможете, и позвольте вашему торсу повиснуть.
• Прижмите подбородок к груди, расслабьте плечи, чтобы вытянуть позвоночник.
• Удержите позу в течение одной-трех минут.

Профессиональный совет: «Попытайтесь думать о том, чтобы ваши ягодицы торчали во время этого упражнения, т.е. чтобы изгиб исходил от ваших бедер, а не от спины, только тогда йога для больной спины будет эффективна».

5. Поза сфинкса

«Поза сфинкса создает «приятную» естественную кривую низа спины», — говорит Тайлер. Она также задействует немного ваш пресс, что полезно для поддержки нижней части спины.

• Лягте на живот, ноги вместе и прямо позади вас.
• Положите локти под плечи, предплечья опустите на пол, когда вы поднимаете грудную клетку с пола.
• Давите бедрами в пол, расслабляя плечи, и думайте о том, как удлиняется ваш позвоночник.
• Прогнитесь достаточно, чтобы почувствовать приятное растяжение в нижней части спины. Не переусердствуйте и немедленно прекратите, если вы почувствуете дискомфорт или боль.
• Удерживайте эту позицию в течение одной-трех минут.

6. Поза колени к груди

Тайлер говорит, что ей нравится добавлять медленное движение к этой основной асане, потому что оно «дает вам приятный, естественный массаж тела». И такая йога для начинающих никогда не может сделать хуже.

• Лягте на спину.
• Поднимите оба колена к груди.
• Медленно качайте свой торс вперед и назад, крепко держась за ноги.
• Выполняйте это в течение одной-трех минут.

7. Поза голубя на спине

Тайлер говорит, что это движение растягивает внутреннюю и внешнюю часть бедер и ягодицы, но также предоставляет избавление от боли в спине.

• Лягте на спину.
  • Переместите свою левую ногу к правому плечу и согните правое колено.
  • Держите заднюю часть правой ноги и осторожно потяните ее к груди.
  • Если вы чувствуете себя комфортно, держите одну-три минуты.
  • Поменяйте стороны и повторите.

8. Супта матсиендрасана

Тайлер говорит, что это отличная поза из йоги для спины. Однако для некоторых людей «крутящие» движения могут травмировать нижнюю часть спины. Если вы начнете чувствовать боль, то сразу переставайте это делать. Вы также можете попробовать положить полотенце под колени для облегчения.

• Лягте на спину.
• Поднимите колени к груди. Затем опустите оба колена на одну сторону, когда вы скрутите свое туловище в противоположном направлении.
• Постарайтесь, чтобы ваши колени и бедра совпадали друг с другом, когда вы притягиваете их к полу.
• Делайте эту растяжку в течение одной-трех минут, а затем повторите на другой стороне.

Это были упражнения для укрепления спины для занятия йогой для начинающих и людей с опытом. Как известно, помогает йога от многих недугов, но йога для спины и позвоночника является одной из самых эффективных. Дерзайте!

womfit.com

комплекс упражнений йоги для укрепления мышц спины и позвоночника

Прежде чем перейти к комплексу упражнений из йоги для укрепления спины в домашних условиях, мы расскажем основные причины боли, чтобы вы лучше понимали что и как нужно делать. Возможно, просыпаясь с болью в спине вы спрашивали себя, когда это все началось.

Ученые подсчитали, что примерно 3-4 миллиона лет назад наши предки стали ходить на двух ногах. Ничего подобного в животном мире ранее не происходило, поэтому имеет смысл предположить, что такой скачек в эволюции и привел к проблемам со спиной и шеей. Удержание веса головы в верхней части позвоночника считается одной из самых древних причин боли в спине у человека. Добавьте к этому сидячий образ жизни, который ведут многие люди, и становится ясно, почему так много людей страдают от хронической боли в пояснице и шее.

По данным Американской ассоциации хиропрактики, 80% населения испытывают проблемы со спиной. Согласно этому утверждению, именно боль в пояснице является главным фактором, способствующим инвалидности во всем мире. Серьезная травма позвоночника или хроническая боль в спине может быстро привести к нетрудоспособности.

Если у вас по-прежнему не хватает оснований отправиться на поиски решения проблемы, подумайте о финансовых последствиях. По оценкам ACA, только в США на боли в спине тратится 50 миллиардов долларов в год. Кроме того, боль в спине является второй наиболее распространенной причиной посещения кабинета врача и причиной пропусков на работе. Это самая затратная проблема для людей в возрасте от 30 до 50 лет в системе здравоохранения.

Может ли йога помочь?

Лечение хронической боли может обойтись достаточно дорого, но к счастью, существуют научные доказательства подтверждающие эффективность йоги в лечении боли спины и боли в пояснице. Йога может улучшить осанку, одновременно придавая вам силу и гибкость, которая помогает избегать травм.

И это еще не все.

• Контроль над болью

Йога действительно развивает терпимость к боли. Исследование, изучающее нейроанатомические эффекты йоги показало, что практики могут терпеть боль вдвое дольше. Чтобы справляться с чувством боли, йоги смогли использовать ряд «когнитивных стратегий, включающих парасимпатическую активацию и интероцептивную осведомленность». Это означает развитие способности человека отвлекать себя от боли. Стратегии, которым обучают в йоге, могут быть связаны с медитацией, работой с дыханием и т.д. В ходе исследования было также обнаружено, что мозг йогов содержит больше серого вещества, в то время как у людей, страдающих хроническими болями в спине, плотность серого вещества снижается. Помимо других важных функций, серое вещество в мозге включает в себя области, которые контролируют сенсорное восприятие и мышечный контроль, поэтому неудивительно, что большее количество серого вещества связано с большей болевой терпимостью. Результаты этого исследования также указывают на то, что хроническая боль в спине может буквально привести к гибели клеток мозга. Если вы страдаете от проблем со спиной, пришло время взять эту боль под контроль!

• Стресс, напряжение и беспокойство

Постоянное напряжение и стресс увеличивают боль, делают ее еще хуже. Так как наш организм это взаимосвязанная система, напряжение в плечах и шее может усугубить боль в спине и вызвать сопутствующие головные боли от напряжения. Исследования показывают, что высокий уровень стресса повышает риск хронической боли в целом.

Стресс — это ежедневная проблема, с которой приходится сталкиваться большинству людей. К счастью, исследования показали, что йога эффективна в лечении хронического стресса и его симптомов. Уникальная комбинация движений, растяжки, осознанности и медитации, которую вы испытываете на занятиях йогой, вне всяких сомнений, является причиной этих преимуществ.

• Экономия денег

Лечение хронических болей в спине может обойтись на удивление дорого. Между посещением врача и мануального терапевта, приемом лекарств и сеансами массажа стоимость лечения боли в спине может достигать сотен, если не тысяч долларов. Подумайте сколько работы вам придется пропустить! А в случае когда необходима операция, вы можете загнать себя в долги равные тысячам долларов.

Йога приобрела популярность как средство от болей в спине, отчасти потому, что она очень рентабельна. Занятия йогой могут стоить от 5 до 25 долларов, но вам не нужно посещать занятия, чтобы получить результат.

Практика дома — это простой и бесплатный способ лечения хронической боли и предотвращения дальнейших проблем со спиной.

Тем не менее, посещение специальных занятий или даже обучение с инструктором будет полезным, чтобы убедиться, что вы все выполняете правильно.

Йога учит нас правильно выражать любовь к нашему телу.

Один из способов, которым многие йоги делают это — регулярный массаж.

Тайский массаж часто называют «массажем йоги», потому что массажист использует асаны йоги.

Согласно исследованиям, массаж не только помогает уменьшить стресс, он также полезен для тех, кто страдает от хронической боли в спине. Более того, преимущества массажа увеличиваются в сочетании с регулярными физическими упражнениями. Именно поэтому вам следует попробовать массаж после занятий йогой, кроме того, в некоторых студиях йоги есть свои собственные массажисты.

• Внимательность

Совсем недавно на предмет терапевтической пользы были изучены практики осознанности, такие как работа с дыханием, медитация и йога. И хотя специалистам еще остается много работы, исследования показали некоторые интересные научные доказательства, подтверждающие то, во что верили йоги на протяжении тысячелетий.

Они считают, что йога развивает более глубокое осознание своего тела.

Действительно, спустя некоторое время занятий, вы можете обнаружить, что стали более внимательны и знаете, как то или иное движение, еда и поведение влияют на ваше тело. Это, в свою очередь, поможет вам определить, что же вызывает боль в спине: может быть, вы загружали коляску ребенка в машину или слишком напряглись на рабочем месте. Люди, которые никогда не боролись с хронической болью, пренебрегают психологическим воздействием жизни с постоянным дискомфортом или болью.

Одно исследование, опубликованное в журнале Клинической психологии и психотерапии показало, что при изучении работы дыхания осознанности, пациенты отмечали уменьшение депрессии и повышение общего самочувствия.

В другом исследовании было отмечено, что внедрение программ осознанности у пациентов приводит к улучшению психического здоровья и способности контролировать боль.

Распространенные причины болей в спине

Боль в спине — достаточно распространенная болезнь, однако существует слишком много потенциальных причин ее возникновения. Любая из приведенных ниже причин может способствовать вашему дискомфорту.

Беременность является одной из наиболее очевидных причин болей в пояснице. Тело полагается на силу живота, чтобы создать баланс и стабильность. По мере роста живота женщины, его мышцы растягиваются и становятся слабыми. Это дестабилизирует тело и создает дополнительную нагрузку на мышцы поясницы. Йогу действительно рекомендуют беременным женщинам для снятия стресса и болей в пояснице. Так как не все позы подходят женщинам в положении, в практике было создано направление под названием пренатальная йога.

• Напряжение мышц

Другой распространенной причиной болей в спине является напряжение мышц. Мышцы могут болеть из-за перенапряжения, подъема тяжестей, занятий спортом или даже просто неправильной осанки.

• Сидячий образ жизни

Сидячий образ жизни – весьма распространенная проблема, ведь практически все мы проводим весь день сидя за письменным столом. Это вызывает давление на позвоночник, а взгляд на компьютер или телефон может вызывать напряжение в плечах, боль в шее и смещение.

Сидячий образ жизни также уменьшает приток крови к позвоночным дискам, заставляя их со временем изнашиваться.

Нескольких небольших перерывов на йогу в течение рабочего дня может помочь уменьшить негативные последствия.

Ношение неправильной обуви может нанести серьезный вред позвоночнику. Обувь без пятки, например шлепанцы, создает недостаток устойчивости, что вызывает чрезмерное давление на позвоночник.

Шпильки тоже могут нанести вред, так как высокий каблук меняет распределение веса тела, создавая напряжение во всей спине и в коленях.

• Жир в области живота

Учитывая высокий уровень стресса и малоподвижный образ жизни, который ведут многие люди, появление нескольких лишних килограммов никого не удивляет. Когда лишний вес задерживается в животе, он заставляет таз сместиться вперед, что зачастую приводит к хронической болезненности.
Осознанность, которая приходит при помощи йоги, поможет вам внести изменения в свой рацион, а специальные позы, такие как Тадасана, помогут вам сохранить позвоночник в правильном положении.

Развивающийся артрит является распространенным признаком старения. Наверное, вы знаете об артрите на запястьях или коленях, но он также может повлиять и на спину. Кроме того, с возрастом многие женщины страдают от остеопороза: с потерей плотности кости, могут появиться болезненные, изнурительные компрессионные переломы позвоночника.

Многие женщины (в особенности обладательницы большой груди), сообщают о болях в шее и спине. Зачастую причиной становится «неправильный» бюстгальтер. Бюстгальтер с небольшой поддержкой, тонкими бретелями или неверным размером способствует возникновению болей в спине у женщин.

Лучшие асаны йоги для больной спины

Посещение занятий йогой или ретрита это отличный способ испытать себя, но вы также можете заниматься в домашних условиях, соблюдая программу специально предназначенную для избавления от боли в спине.

Собака мордой вниз (Адхо Муха Сванасана)

Это одна из самых известных поз йоги.

Эта асана предназначена для укрепления всей спины и помогает предотвратить возникновение боли. Она удлиняет позвоночник и шею, одновременно стимулируя растяжение мышц спины. Позволяя голове расслабиться, эта поза уменьшает напряжение в шее и позволяет позвоночнику разжиматься.

Данная асана облегчает боль в пояснице и подходит для безопасного выполнения во время беременности.

Кошка и Корова (Marjaiasana / Bitilasana)

Это другая, не менее популярная поза. Последовательность «Кошка» — «Корова», хорошо известна своими способностями облегчения боли в спине.

Считается, что поза Кошки способствует проработке мышц и тем самым снимает напряжение в шее и верхней части спины. Этот факт делает эти две асасны отличным выбором для тех, кто весь день сидит за компьютером.

Плавное движение позы вперед и назад увеличивает гибкость позвоночника, поэтому тем, кто восстанавливается после травмы или имеет дело с возрастными проблемами с позвоночником, следует подумать о том, чтобы добавить эту позу в свой комплекс упражнений.

Гора (Тадасана)

Эта классическая поза йоги — отличный способ улучшить свою осанку.

Плохая осанка является фактором, способствующим боли в спине, но эта известная асана была словно специально разработана для нашего современного общества.

Выполняя Тадасану, вы должны встать прямо, ровно дышать и стараться выровнять шею и позвоночник.

Эту легкую позу можно выполнять в течение рабочего дня, чтобы отдохнуть от работы за компьютером.

Поза ребенка (Баласана)

Эта поза дарит состояние покоя и растягивает спину, успокаивая ум и помогая уменьшить боль в пояснице и шее.

Выполняйте Баласану когда вам нужен перерыв или сильная растяжка.

Она также подходит и беременным женщинам.

Поза царя голубей (Эка Пада Раджакапотасана)

Поза голубя хорошо вытягивает мышцы таза, бедер и поясницу.

Гибкость в области таза и бедер помогает поддерживать правильную осанку и может уменьшить дискомфорт, связанный с ишиасом.

Для удобного выполнения данной асаны вам может понадобиться подушка или блок для йоги.

Перевернутый треугольник (Паривртта Триконасана)

Никакая последовательность асан йоги от боли в спине не будет полной без поворотов – упражнений для позвоночника.

Повороты не только помогают улучшить равновесие и осанку, но и помогают уменьшить боль в спине.

Во время выполнения данной позы, обратите внимание на ноги: они должны способствовать устойчивости, а не фиксации колен.

Наклон вперед сидя (Пашчимоттанасана)

Выполнение этой простой позы растяжения спины требует, чтобы вы сидели прямо и аккуратно тянулись к пальцам ног, тем самым растягивая спину и подколенные сухожилия.

Эта асана подходит для всех, потому что силу растяжки контролируете вы сами.

Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, просто обхватите ноги ремнем и держитесь за него.

Поза вытяжения (Уттанасана)

Эта расслабляющая асана растягивает спину, мышцы таза и бедер.

Как и предыдущую позу, Утатнасану можно легко модифицировать, чтобы ее выполнение соответствовало вашему уровню подготовки.

Для более глубокой растяжки вы можете поднять пятки от пола. Напротив, чтобы уменьшить интенсивность, слегка согните ноги в коленях.

Рыба (Матсиасана)

Эту позу часто используют в конце занятий йогой, чтобы подготовить тело и разум к Савасане.

Поза Рыбы часто практикуется с использованием блока для йоги. Она растягивает горло, бедра, ребра и грудь, одновременно укрепляя верхнюю часть позвоночника, непосредственно снижая нагрузку на позвоночник и шею.

Данная поза также обеспечивает растяжку мышц живота, поэтому вы можете использовать ее после интенсивной тренировки. Помните, что пресс и нижняя часть спины связаны, поэтому слабые мышцы живота могут привести к болям в спине.

Орел (Гарудасана)

Это еще одна асана, которая помогает улучшить ваш баланс. Эта сложная поза мягко растягивает верхнюю часть спины и плечи, снимая риски развития ишиаса. Для поддержания равновесия, полностью сосредоточьтесь на мышцах кора.

Верблюд (Устрасана)

Поза Верблюда растягивает всю переднюю часть тела и увеличивает гибкость позвоночника. Такой прогиб назад используется для избавления от последствий сидячего образа жизни. Если вы целый день сидите за рулем автомобиля или перед экраном компьютера, эта поза может облегчить напряжение в шее и плечах. Поза Верблюда может способствовать хорошей растяжке, однако она не подходит в случае, если вы страдаете мигренью. Разрешается выполнять данную асану во время беременности или при травме нижней части спины, но будьте аккуратны, чтобы не защемить или растянуть нижнюю часть спины.

Кузнечик (Салабхасана)

Одним из лучших способов лечения боли в пояснице является ее полное предотвращение, а чтобы предотвратить боль в спине, вам нужно не только уменьшить стресс и (возможно) изменить свой образ жизни, но и иметь сильные мышцы живота и поясницы.

Поза Саранчи — это успокаивающая асана, которая растягивает весь позвоночник, одновременно укрепляя мышцы кора, спину, ягодицы и подколенные сухожилия. Она также обеспечивает хороший массаж для внутренних органов. Если вы выполняете асану достаточно осторожно, вы можете использовать ее и для облегчения боли в пояснице и при ишиасе.

Беременным женщинам эта поза противопоказана.

Поза перевернутого тела (Випарита Карани)

Эта поза хороша для пожилых людей, потому что она не требует много сил или гибкости, имея при этом большую отдачу.

Эта расслабляющая поза снимает напряжение в спине и мышцах таза, обеспечивая растяжку для подколенных сухожилий и нижней части спины. Чтобы усилить преимущества асаны, поместите под бедра подушку, чтобы немного поднять их от пола.

А как насчет детей?

Боль в спине часто связана со старением и беременностью. Часто, но не всегда. По заявлениям врачей, число детей, испытывающих боли в спине постоянно растет. И хотя существует ряд факторов, которые следует учитывать (такие как ожирение и сидячий образ жизни), Американская академия хирургов-ортопедов считает причиной боли детские рюкзаки. Все мы не раз видели детей, которые выходят из школьного автобуса и удивлялись, как и, главное, почему они несут так много книг. Если у вас есть дети, вам нужно учитывать тот факт, что тяжелый рюкзак может привести к проблемам с осанкой, боли в спине и более серьезным проблемам в дальнейшей жизни.

Многие исследования подтверждают пользу йоги для детей.

Американская академия хирургов-ортопедов предполагает, что рюкзак не должен превышать 20% от веса ребенка. Следует отметить, что исследование 2010 года показало эффективность йоги при лечении неспецифических болей в пояснице у детей.

В исследовании 2011 года, опубликованном в Журнале службы поведенческого здравоохранения и исследований, было установлено, что те ученики средней школы, которые регулярно занимались йогой, показывают значительно лучшую способность в контроле гнева и избавления от усталости.

Запишите своего ребенка в студию йоги рядом с домом, или начните заниматься дома. Такие асаны как «Кошка / Корова», «Собака мордой вниз» и поза «Счастливого ребенка» — это простые и удобные для ребенка позы, которые вы можете интегрировать в повседневную жизнь, чтобы облегчить нагрузку нижней части спины.

Может ли йога помочь пожилым людям?

Существует большое количество болей связанных со старением, от артрита до боли в спине. Медленно, но верно пожилые люди осознали преимущества йоги и для стареющего организма.

К счастью, существуют исследования в поддержку неподтвержденных данных. В одном из исследований, пожилые люди посещали восьминедельную программу, медитируя около четырех дней в неделю. Результаты показали, что регулярная медитация способствовала значительному снижению хронической боли в пояснице.

В результате комплексного исследования, в котором были проанализированы результаты 318 статей на тему практики осознанности и хронической боли у взрослых, было установлено, что йога, тай-чи, гипноз и расслабление мышц показали значительные результаты, помогая пожилым людям уменьшить боль.

Заключение

Существует значительная связь между йогой и способностью переносить боль и этому есть значительные доказательства.

Некоторые исследования показали, что эти практики могут даже лечить или предотвращать боль в спине. Лучший способ избежать боли в спине — это предотвратить ее.

Посещение занятий йогой может помочь снизить стресс и напряжение, а также придать гибкость позвоночнику и силу спине.

Диски, мышцы и нервные окончания — спина и позвоночник довольно сложный организм. Прежде чем начинать какую-либо терапию, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что она подходит именно вам. Ваш врач, вероятно, будет рад услышать, что вы занимаетесь как физическими упражнениями, так и медитативными практиками. Если противопоказаний нет, значит, нет и причин не попробовать начать заниматься йогой.

Предупреждение

Информация на этом сайте не была оценена медицинскими учреждениями. Мы не ставим целью диагностировать, лечить или предотвращать какие-либо заболевания. Информация предоставлена только в ознакомительных целях. Прежде чем следовать советам и методам, предоставленным на этом сайте вы должны проконсультироваться с врачом, особенно если вы беременны, кормите грудью, принимаете лекарства или имеете какое-либо заболевание.

womanshape.ru

Упражнения для позвоночника. Упражнения для шейного-грудного-поясничного отдела позвоночника. Вредные упражнения для позвоночника

Осознавая, что йога, наряду с развитием физической составляющей, оказывает большое влияние на психические процессы, особенно если её сочетать с практикой Випассаны, вы станете придавать значение грамотному выполнению поз с направленностью внимания вовнутрь себя.

Также нужно отдавать себе отчёт в том, что, какую бы асану вы не выполняли, всегда активизируются энергетические потоки. Вы работаете с ЭНЕРГИЕЙ. Если бы цель была только в том, чтобы развивать гибкость и силу, то не было бы большого смысла заниматься именно йогой, так как помимо неё существует достаточно других средств для укрепления тела и развития мышц. Хотя и тут уместно заметить, что многие такие курсы и гимнастики построены на базе йогических упражнений. Давайте хотя бы вспомним, как много позаимствовал балет и классическая гимнастика из этой древней практики, о который мы говорим.

Каналы нади

В теле человека насчитывается множество каналов нади (энергетических каналов): их десятки, и через них протекает энергия. Именно энергия как самостоятельная составляющая, мы здесь не говорим о крови или лимфе. Среди главных каналов выделяются три: ида, пингала и сушумна. Это те каналы, которые расположены по направлению позвоночного столба, беря начало в области Муладхара чакры и доходя до самой верхней Сахасрары (так называемой коронной чакры).

Сушумна — самый главный из трёх каналов.

Важность этих энергетических каналов и их непосредственная близость к позвоночному столбу говорит о том, что и все асаны, так или иначе задействующие центр опорно-двигательного аппарата, будут иметь главенствующее значение в профилактике и предотвращении многих заболеваний.

Также если мы примем во внимание тот факт, что позвоночный столб по сути является хранителем спинного мозга человека, а через спинномозговые нервы происходит иннервация всего тела, т. е. нервные импульсы передают сигналы всем системам организма, а также от него зависит и кровоснабжение головного мозга, то становится ясным, почему асаны нужно включать в каждый комплекс, направленный на поддержание или восстановление функциональности позвоночного столба.

Упражнения для шейного отдела позвоночника

Шейный отдел позвоночника

Люди, часто жалующиеся на головную боль, начинают принимать таблетки и наивно считают, что таким образом они справятся с навязчивой болью. На самом же деле надо искать корень проблемы. И очень часто случается, что причина в позвоночнике. Отсюда у людей так часто болит голова: повреждения или смещения позвонков в шейном отделе ведут к ухудшению мозгового кровоснабжения, а это в свою очередь отражается на зрении и слухе и т. д. Эти причины часто очень недооценены, ведь так удобно списать ухудшение того же зрения на большие нагрузки на глаза по той или иной причине или же просто возрастные изменения. Но главное упускается. Нужно восстановить кровообращение и доступ крови к голове. Кровь доставляет клеткам не только кислород, но и питательные вещества. Если же канал для протока крови сужен, мышцы спазмированы, то о каком клеточном питании вообще может идти речь?

Медитация

Люди меняют диеты, принимают лекарства, но если присмотреться, то всё это не более, чем самообман, и если мы не будем решать причину существующих проблем, а она в первую очередь в зажатых мышцах, а во вторую — в проблемах самого позвоночного столба.

Отчего мышцы зажимаются и спазмируются, сигнализируя нам болью? Это оттого что глубокие мышцы спины сокращаются, чтобы стабилизировать повреждённые структуры в позвоночнике. Ведь мы должны помнить, что именно глубокие мышцы спины, расположенные ближе всего к позвоночнику, отвечают за поддержание его в правильном положении.

Рекомендуемые упражнения

Микропокачивания головы — они еле заметны. Выполняются так, как если бы говорили «да» или «нет» и сопровождали это типичными движениями головы. Несмотря на лёгкость, в исполнении эти упражнения эффективны, и нет никакого риска, что уже и без того сильно спазмированные мышцы шеи будут подвергаться каким-то внешним силовым воздействиям, которые могут быть опасны.

Упражнения:

• повороты головы направо и налево из положения лёжа,
• повороты и наклоны головы из положения сидя,
• упражнения в вертикальной плоскости, где подбородок движется вперёд и назад (вы как будто удивляетесь чему-то и тянете голову и подбородок вперёд).

Перед началом этих упражнений, хоть они и вполне безопасны, рекомендуется сделать разминку. Шейный отдел не существует сам по себе, следовательно для подготовки его к работе нужно выполнить упражнения, связывающие его с другими частями тела. Здесь хорошо подойдут:

• круговые движения плеч,
• поднятие плеч вверх и вниз,
• поднятие вверх полностью выпрямленных рук через стороны.

Также, если вы совершаете повороты шеи направо и налево, старайтесь тянуть макушку головы вверх. Это вытягивает позвонки.

Из основных асан рекомендуется к выполнению Гомукхасана (можно делать только её верхнюю часть, т. е. положение рук), позу Рыбы и самые лёгкие скручивания.

Упражнения для шейно-грудного отдела позвоночника

При сидячем образе жизни часто страдает шейно-грудной отдел позвоночника. Он обездвижен и спазмирован. Для его восстановления подходят разные асаны, где одновременно задействованы плечевые, шейные и грудные мышцы. Для примера приведём следующие асаны:

Баласана

• Шашанкасана (поза Зайца): в ней в работу вступает большая грудная мышца, трапециевидная и дельтовидная мышцы, а также трицепсы. Хороша асана и для снятия общего психического напряжения;
• Уштрасана (поза Верблюда): задействует трапециевидные мышцы, укрепляет плечи, грудную клетку, также тренируются мышцы брюшного пресса;
• Шалабхасана (поза Кузнечика): в этой позе укрепляются дельтовидная мышца и трицепсы, а также мышца, выпрямляющая позвоночник;
• Матсьясана (поза Рыбы): хороша для всех плечевых и мышцы шеи. Таким образом восстанавливается кровообращение головы. Благоприятно воздействует на щитовидную железу;
• Дханурасана (поза Лука): раскрывает грудную клетку. Тренируются большая грудная мышца и дельтовидная. Приносит пользу и другим отделам позвоночника, развивает баланс, так как это одна из поз на баланс.

Упражнения для грудного отдела позвоночника

Грудной отдел позвоночника состоит из 12 позвонков. Он защищает органы грудной клетки и лёгкие, поэтому этот отдел менее подвижен, и асаны, в которых задействован данный отдел, должны выполняться внимательно.

Асаны для укрепления грудного отдела позвоночника

• Сарва Хита асаны из первой части по подготовке к выполнению асан: хорошо подойдут тем, кто ещё никогда не соприкасался с йогой — горизонтальное движение рук и движение пловца;
• Сету Бандхасана (поза Моста): здесь растягиваются большая и малая грудные мышцы. Также хорошо воздействует на поясницу и живот — укрепляется прямая мышца живота;
• Гомукхасана (поза Коровьей головы): раскрывается грудная клетка, включается большое количество мышц грудного отдела: большая и малая ромбовидные мышцы, широчайшая мышца спины и подлопаточная, также развиваются трицепсы;
• Баддха Падмасана (Закрытый Лотос): улучшает осанку, раскрывает грудную клетку и тренирует межрёберные мышцы.

Асаны из этого раздела можно также сочетать с асанами для шейно-грудного отдела.

Упражнения для поясничного отдела позвоночника

Поясничный отдел позвоночника состоит из 5 крупных позвонков и отвечает за почки, мочевой пузырь и половые органы. На этот отдел часто приходится очень большая нагрузка с верхней части тела, она ещё более увеличивается за счёт того, что человек ведёт сидячий образ жизни.

Для того чтобы уменьшить напряжение на этот отдел и «разгрузить» его, нужно выполнять те упражнения, которые будут способствовать его вытяжению, т. е. это наклоны и вытягивания.

Асаны

Здесь подойдут следующие позы.

Из положения стоя:

• Тадасана: вытягивает позвоночник по всей длине и укрепляет мышцы живота,
• Уттанасана: наклон, мгновенно снимает напряжение с этой области,
• Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки головой вниз): также вытягивает позвоночный столб. При выполнении нужно следить за тем, чтобы таз тянулся кверху, это обеспечит полное вытягивание;

из положения сидя:

Бхуджангасана

из положения лёжа:

• Бхуджангасана,
• Шалабхасана,
• Дханурасана,
• Шашанкасана (поза Зайца): укрепляет поясничные мышцы,
• поднятие ног вверх вертикально полу и удержание их в этом положении в течение некоторого времени.

Вредные упражнения для позвоночника

Изучив разделы выше, вы уже догадались, что самыми безопасными, с точки зрения анатомического строения позвоночника, являются наклоны и вытягивания. Более внимательно нужно отнестись к выполнению скруток, глубоких прогибов и чрезмерных наклонов в стороны, так как потенциально они несут некоторую опасность и при несвоевременном или слишком интенсивном выполнении могут негативно отразиться на структуре позвонков.

Отличие поворотов от скруток

Если сравнить повороты со скрутками, то при поворотах не используются рычаги, поэтому они очень естественны, в то время как скрутки, выполненные с излишней помощью рук-рычагов, могут быть потенциально опасны в особенности для неопытных практикующих. Если же скручивания выполняются правильно, и действия направляются опытным инструктором, то они могут принести большую терапевтическую пользу, вернув смещённый позвонок на место.

Ассиметричные и перевёрнутые асаны

Также ассиметричные асаны и перевёрнутые позы лучше не выполнять на начальной стадии. Если техника их выполнения неверна, то они причинят больше вреда, чем пользы. Для тех начинающих, кто всё же чувствует в себе силу и желание освоить перевёрнутые позы, рекомендуется выполнять их с партнёром или инструктором, который бы помогал держать ноги, вытягивая их, к примеру в таких асанах, как Саламба Сарвангасана.

Для кого предназначены ассиметричные асаны

Ассиметричные позы обычно противопоказаны для выполнения людям со здоровым позвоночником, зато они очень подойдут для тех, у кого эти проблемы имеются. То есть нужно знать, для кого эти асаны предназначены и когда их выполнять. Нужно помнить, что за всё время существования йоги, количество асан значительно увеличилось, и если раньше они применялись как позы, предназначенные для практики концентрации ума и медитации, то сейчас многие асаны носят также терапевтический характер. Получается, что нужно знать, кому какая подойдёт.

Уроки йоги и уроки йоги для начинающих

Для того чтобы вы были уверены, что выполнение асан абсолютно корректно и они помогут вам улучшить состояние позвоночного столба, лучше провести занятия под руководством инструктора. Они хорошо разбираются в анатомическом строении позвоночника, знают типичные ошибки начинающих, помогут подобрать комплекс полезных поз и то, как правильно и безопасно их выполнять.

Упражнения для растягивания позвоночника

Упражнения для растягивания позвоночника помогут вам улучшить состояние позвоночного столба, если вы почувствовали первые признаки дискомфорта в области спины. Это первые звоночки, что нужно уделить внимание и заняться упражнениями для укрепления и растягивания позвоночника. Почему именно растягивание играет важную роль для поддержания позвоночника в хорошем состоянии?

Всё объясняется просто. Когда мы много сидим, ведём малоподвижный образ жизни, уменьшается то естественное расстояние между позвонками, которое природой заложено для нормального функционирования позвоночного столба.

Скрутка

Наша задача сейчас вытянуть и растянуть позвоночник, тем самым вернуть ему естественную гибкость. Если вы никогда не отличались особой гибкостью, ничего страшного. Всё можно наработать, а результаты вы почувствуете уже после первых же занятий. Вы словно бы освободитесь. Уберётся излишнее напряжение, которое скапливается в спине и спинных мышцах.

Мышцы, кстати, тоже нужно тренировать, так как слабые мышцы спины не способны поддержать позвоночник. И основная нагрузка ложится на сам позвоночный столб, преждевременно изнашивая его позвонки и делая его легко травмируемым. Всего этого можно избежать и предотвратить проблемы со спиной в будущем, с которыми сталкивается большинство людей.

Если у вас уже есть проблемы со спиной, то йоговские упражнения, представленные здесь, помогут укрепить мышцы спины и развить гибкость, а так как действие йоги мягкое и постепенное, то можно без колебаний включить курс из асан в ваше ежедневное расписание.

При условии регулярного выполнения асан (регулярность — это первое правило выполнения упражнений) постепенно ваша спина будет восстанавливаться. Если проблемы ещё не очень серьёзные, то комплекс из асан поможет вам полностью восстановить позвоночник и предотвратить множество заболеваний, которые появляются в результате нашего недосмотра и, мягко говоря, не совсем ответственного отношения к проблемам, связанным с центральной частью опорно-двигательного аппарата.

Почему здесь говорится о нашей ответственности? Многие люди привыкли прибегать к помощи профессиональных специалистов, мануальных терапевтов, костоправов и т. д. Но зачем перекладывать то, что можно сделать самостоятельно, буквально в руки других людей. Йога действует постепенно, выполнение асан скорректирует положение позвонков и в целом позвоночного столба. Организм будет помогать самому себе. Тело восстанавливается движениями. В данном случае объединёнными с выполнением статических асан. Фиксируя тело в определённой позе, расслабив его и соблюдая правила дыхания, организм сам расправит позвоночник, поможет избавиться от межпозвоночных грыж и смещения позвонков. Нужно лишь дать шанс этой древней духовной и физической практике.

Врикшасана

Упражнения йоги для спины и позвоночника

Тише едешь — дальше будешь.

Это правило здесь тоже применимо.

Хатха-йога ни в коем случае не спорт, да и здесь не идёт речь о том, чтобы освоить все асаны, начиная с нуля, за полгода. Здесь рассматривается терапевтическое действие асан. Поэтому все асаны, особенно вход и выход из них, должны выполняться в умеренном темпе, удобном практикующему, следя за дыханием. Есть смысл вообще выполнять все упражнения в медленном темпе, прочувствовав все изменения в мышцах. Это ещё и будет гарантией того, что все упражнения выполняются в безопасном модусе, ничего не делается через силу, всё в меру.

Если что-то не получается на начальном этапе, не стоит заострять на этом внимание. Москва не сразу строилась. Делайте пока так, как получается. Можно использовать блоки, если вы считаете нужным. Но вообще-то лучше всего просто следить за своим телом, и если где-то вы не можете до конца выпрямить колени или прогнуться, это совсем не значит, что в будущем у вас не получится выполнять асаны так, как нужно.

Ваша задача на данный момент — это начать заниматься, развивая силу мышц, укрепляя суставы и связки. Как приятно наконец почувствовать, что мышцы есть там, где мы и не ожидали.

Давайте приступим к делу.

Упражнения для гибкости позвоночника. Комплекс асан

Йога — это комплексный подход. Поэтому даже когда вы будете делать упражнения для той или иной части позвоночника, вы одновременно помогаете всему позвоночному столбу и также внутренним органам.

Собака мордой вниз

Поддерживая позвоночник в хорошем состоянии или восстанавливая его гибкость, вы продлеваете молодость всего организма.

Упражнения на растяжку позвоночника

Данный комплекс, состоящий из очень доступных асан, которые может выполнить даже начинающий, является эффективным средством для выравнивания позвонков.

В нём используются такие базовые асаны, как поза Ребёнка, поза Крокодила, поза Кошки, поза Собаки мордой вниз, поза Лука, поза Моста и Полумоста, а также поза Плуга и поза Ветра. По желанию сюда же можно добавить скручивания.

1. Поза Стола — исходное положение. Из него мы будем выполнять следующую асану.
2. Марджариасана (поза Кошки) — это хорошая профилактика болей в спине. Плавное выгибание спины вверх и вниз восстанавливает пространство между позвонками.
3. Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз) — чуть сложней для выполнения, но она одна из лучших для вытягивания позвоночника. Если вам не удаётся пока опустить пятки на пол, делайте пока, как получается. Через несколько недель занятий мышцы ног укрепятся и пятки достанут до пола.
4. Бхуджангасана (поза Кобры) — мягкое вытягивание и прогиб позвоночника. Старайтесь делать этот прогиб за счёт мышц спины, а не руками. Руки конечно же помогают поддерживать вес тела, но их сила должна быть задействована лишь немного. Это предотвратит слишком резкий глубокий прогиб назад и убережёт от ненужных травм. Эта поза очень хорошо развивает гибкость для начинающих и улучшает работу почек.
5. Баласана (поза Ребёнка) — идеально подходит для расслабления всего позвоночного столба. Восстанавливается пространство между соседними позвонками, даёт отдых и подготавливает для выполнения следующих асан.
6. Макарасана (поза Крокодила) — отличная растяжка для позвоночника, плюс вы учитесь балансировать, лёжа на животе.
7. Баласана (поза Ребёнка) — переходим обратно в эту позу, чтобы отдохнуть, дать телу расслабиться.
8. Сету Бандхасана (поза Железного моста) — полезна не только для грудного отдела, но и стимулирует деятельность эндокринных желёз.
9. Марджариасана (поза Кошки).
10. Баласана — опять же, после серии асан на выгибание спины нужен отдых.
11. Адхо Мукха Шванасана — снова растягиваем позвоночник.
12. Ардха Бхуджангасана (поза Сфинкса) — облегчённый вариант Бхуджангасаны. Рекомендуется людям с «тугим» позвоночником. Этой асаной можно заменить саму позу Кобры.
13. Урдхва Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вверх) — здесь задача не столько максимально прогнуться, сколько опять же вытягивать позвоночник, тянуться головой вверх, плечи при этом направлены вниз и назад, таким образом раскрывается грудная клетка, также хороша для поясницы, так как улучшает кровоснабжение этой области.
14. Дханурасана (поза Лука) — вес тела переносится на живот. Торс поднят в основном за счёт выпрямления ног, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на мышцы спины и компрессии позвонков.
15. Марджариасана — обратно возвращаемся в эту позу, за которой следует как обычно
16. Баласана — отдыхаем, ощущаем, как позвоночник расправляется.
17. Ардха Чакрасана (поза Полумоста) — нужно максимально поднять таз кверху, чтобы избежать чрезмерного давления на позвонки. Раскрывается грудная клетка.
18. Сету Бандхасана (поза Моста) — очень хороша для выработки гибкости позвоночника, а также выносливости мышц рук. Из этой позы медленно возвращаемся вниз. Если вы ещё не чувствуете себя подготовленным для этой позы, пропустите её.
19. Павана Муктасана (поза Ветра) – позвоночник хорошо растягивается, а поза компенсирует статику предыдущей позы. Массируются органы пищеварения.
20. Халасана (поза Плуга) – если пока не получается держать колени полностью выпрямленными, то можно их чуть согнуть. Шею не напрягаем. Здесь образуется замок, поэтому делаем всё внимательно, контролируем дыхание. Спокойно, не спешим. Пребывая в позе, следим, как происходит вдох и выдох, это поможет дольше оставаться в позе.
21. Марджариасана и следующая за ней
22. Баласана — завершает комплекс.

Урдхвахастасана

Сюда можно добавить некоторые простые скручивания из положения лежа, комбинируя их с позами Ветра или Кошки для того, чтобы соблюдался принцип компенсации.

Упражнения для укрепления позвоночника

Мы представили этот комплекс асан без сокращения, чтобы предоставить пример того, как может выглядеть комплекс упражнений для восстановления и укрепления спины. Вы наверняка заметили, что каждый прогиб здесь компенсирован, используются плавные переходы, многие позы подготавливают вхождение в следующую, используется принцип постепенности от лёгких к более трудным, а также кольцевая структура, типичная для таких комплексов, как Сурья Намаскар и Чандра Намаскар, т. е. заканчивается тем же, чем и начиналась, — структура замкнута.

Один из принципов йоги — это естественность выполнения поз. Ничего не должно делаться через силу, иначе это грозит травмами, а йога — это не цирк, поэтому грамотное выполнение асан принесёт только пользу.

Все комплексы для укрепления спины или на развитие гибкости позвоночника должны выполняться в медленном темпе. Вы будете хорошо чувствовать всю мускулатуру, ровное дыхание является одним из критериев правильности выполнения асаны, а также медленный темп гарантирует безопасность входа и выхода из них.

Возьмите на вооружение асаны, описанные в данной статье, и начинайте практиковать. Уже скоро вы почувствуете улучшение в самочувствии, это придаст вам уверенности в правильности сделанного выбора, и, возможно, йога станет неотъемлемой составляющей вашей жизни.

www.oum.ru

Какие можно выполнять упражнения для позвоночника из йоги

Занятия йогой важно не перенапрягаться, двигаться плавно и следить за дыханием

Практически все динамические и статические физические упражнения, которые входят в современные общеукрепляющие и развивающие гимнастические комплексы, были придуманы древними индийскими йогами. Неудивительно, что упражнения для позвоночника из йоги используются и в качестве лечебной физкультуры при его патологиях.

Несмотря на кажущуюся сложность, на самом деле упражнения йоги при болезнях позвоночника доступны к выполнению в любом возрасте и с любым уровнем физической подготовки. Кроме этого, комплекс из йоги для позвоночника не требует много места, сложного или специального оборудования и инвентаря, занимает несколько минут времени – может состоять только из 3-5 упражнений, а иногда даже из одного.

Содержание статьи

Противопоказания

Высокая температура тела – прямое противопоказание к практике асан йоги

Любое упражнение для позвоночника йогов является разновидностью физических нагрузок, поэтому выполнять его отдельно или в комплексе запрещено если есть следующие состояния или заболевания:

• острая боль в любой части тела или органе;
• чрезмерно высокое артериальное или внутричерепное давление;
• первые 6 месяцев после инфаркта или инсульта;
• обострение хронических патологий внутренних органов;
• острое течение болезни любой этиологии, в том числе и отравления;
• температура тела выше 37,7 °;
• злокачественные опухоли;
• психические заболевания или склонность к психозам.

Упражнения для позвоночника йога (видео) эффективны при беременности, во время месячных, в послеродовом периоде или при наличии артрозов (см. Почему развивается артроз суставов, какие способы лечения применяются). Однако при выборе упражнений нужно быть особо внимательными или проконсультироваться у специалиста, ведь у каждой позы исуществуют собственные показания и противопоказания, даже, казалось бы, у таких универсальных, как растяжка позвоночника.

Внимание! При наличии серьёзных заболеваний сердечно-сосудистой системы, йогатерапия – упражнения для позвоночника, в большинстве случаев, запрещена.

Правила и предосторожности

Любимая музыка или «звуки природы», станут лучшим сопровождением, помогающим выполнять комплексы йоги на выпрямление спины ежедневно

Упражнения йога для позвоночника можно выполнять дома, без того чтобы их утвердил врач или инструктора.

Тем не менее чтобы йога для позвоночника, упражнения – асаны, принесли максимальный лечебный эффект, следует знать о некоторых нюансах:

1. Видео упражнения для позвоночника йога должны выполняться 2 раза в день.
2. После разминки выполняется одно упражнение йоги на растяжку позвоночника, а затем асаны для лечения конкретной патологии, расположенной в том или ином отделе.
3. Перед финальной расслабляющей асаной, можно сделать одно или несколько упражнений на вправку позвонковых суставов. Заканчивать занятие необходимо финальной расслабляющей позой, во время которой хорошо провести аутогенную тренировку.
4. Упражнения из которых состоят утренний и вечерний комплексы могут быть разными, но последовательность их выполнения: «вихревая разминка» суставов – растяжение – лечение – растяжение – вправление позвоночника – расслабление, должно быть незыблемым.
5. Комплекс упражнений йоги для позвоночника может быть составлен для лечения конкретного отдела или носить обще-локальную направленность. Например, в занятие могут быть включены только упражнения йога для растяжки позвоночника и вправления его суставов.

Представленная инструкция не является догмой – время может быть немного сдвинуто:

Время суток	Длительность (в мин)	Мероприятие
5:30	10	Выполнение лёжа комплекса дыхательных упражнений с напряжением и расслаблением всех мышц тела + аутогенная тренировка
5:50		Выпить стакан чуть тёплой воды
5:55		Опорожнение кишечника, мочевого пузыря, умывание лица и прочищение носовых пазух
6:15		Пред-завтрак – тёртое яблоко, морковь, тыква, свёкла
6:45	15-30	Упражнения из йоги для позвоночника
7:15		Утренний душ
до 19:00		Ужин
20:00	20-35	Упражнения йоги для позвоночника
22:00		Вечерние водные процедуры
22:30		Выпить стакан кефира, отвара шиповника или воды
22:45	10-15	Аутогенная тренировка и дыхательные упражнения лёжа перед отходом ко сну

Многие не рискуют заниматься йогой, думая, что упражнения йоги при болезнях позвоночника надо выполнять сразу же так, как показано на фото или видео в этой статье. Это убеждение ошибочно.

Важно! Первоначальная длительность нахождения в асане и техника её выполнения не оказывают принципиального влияния на лечебный эффект. Даже наоборот, эти преграды являются своеобразными естественными ограничителями, не позволяющим практике Йога упражнения для растяжки позвоночника нанести вред здоровью людям, которые не выполняли такие движения раньше.

Асаны йоги при патологиях позвоночного столба

Асаны йоги бывают симметричными и асимметричными, требующими выполнения в две стороны

Нижеприведённые упражнения йоги при болезнях позвоночника скомпонованы в группы, из которых можно составить несложный лечебный или профилактический оздоровительный комплекс.

Находиться в каждой асане по времени надо столько, сколько возможно, или не более 1,5 минут для положений, выполняемых в 2 стороны, и до 3-х в «односторонней», симметричной позиции. Не забывайте ритмично и глубоко дышать во время нахождения в асанах, и, если необходимо, то делайте восстановительные дыхательные паузы между упражнениями.

Внимание! Если при выполнении упражнения вы почувствовали недомогание, сильный дискомфорт или острую боль, то занятие надо прекратить. Помните, что здоровые суставы – это цена не за правильную техничность выполнения асан йоги, а умеренной, но регулярной нагрузки на них.

Разминка

Занятие йогой начинайте с «вихревой» разминки суставов. Каждое из перечисленных движений делайте 8 раз, соблюдая следующую последовательность:

1. Движения на себя, от себя и по кругу в голеностопных суставах, стоя по очереди на одной ноге, руки держат равновесие в стороны-вниз.
2. Одновременные круговые движения коленями внутрь, а затем наружу, в положении полусогнувшись и полуприсев, упираясь ладонями в коленные чашечки.
3. Круговые движения тазом по и против часовой стрелки, находясь в положении стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
4. Одновременные движение плечами по кругу, вначале вперёд, а затем назад, с максимально возможной амплитудой, для чего руки во время упражнения можно чуть сгибать в локтях.
5. Наклоны, повороты и медленные круговые движения головой без рывков и сильного напряжения, а также «силовая фиксация на сопротивление» на 7 секунд так как показано на фото снизу.

Изометрические напряжения – основа ЛФК-упражнений для шеи

Упражнения йоги для шейного отдела позвоночника и груди

Конкретные упражнения шейного отдела позвоночника, йога в своём широком спектре асан не имеет. Вычленить йога упражнения для грудного отдела позвоночника также очень сложно. Все движения, которые способны оказать положительное влияние на шею и грудь, «спрятаны» в асанах, с общим воздействием на позвоночник – скрутках и прогибах.

Уштрасана – Верблюд

Во время удержания положения важно не притягивать плечи к ушам и не опираться на руки

Дополнительные показания: заболевания мочеполовой системы, геморрой, патологии плечевых суставов.

Противопоказания: заболевания с гиперфункцией щитовидной железы, нарушения мозгового кровообращения.

Симхасана– Лев

Удерживать асану надо на выдохе, 5-10 секунд, повторить 5 раз

Во время удержания этого положения с максимально высунутым языком, надо вытянуться макушкой вверх, при этом прижав подбородок к груди. Дополнительные показания: болезни верхних дыхательных путей. Противопоказания: травмы и болезни коленных суставов.

Гомукхасана – Морда коровы

Асану не стоит делать если есть серьёзные травмы коленей

Не прогибайтесь в пояснице. Если сложно выполнить кистями «медвежий захват», то воспользуйтесь лентой, ремнём или полотенцем.

Положение поможет справится с проблемами мочеполовой системы, тазобедренных суставов и икроножных мышц.

Марджариасана – Кошка

Постоянная практика асаны избавит от болей при месячных

Из положения 1, медленно и плавно выполните 16 прогибов и выгибов спины в 2 и 3. Затем 16 раз посмотрите влево и вправо (положение 4), изогнув позвоночник в сторону, но не прогибая его в пояснице (!). Упражнение запрещено выполнять при наличии грыж или остром болевом синдроме в пояснице.

Макрасана – Крокодил

По очереди задержитесь в каждом положении на 3-7 секунд

Не забывайте о ритмичности дыхания, а после, дайте отдохнуть мышцам спины в положении: лёжа на животе, пальцы руки сцеплены в замок, локти в стороны, лоб упирается на кисти.

Позы йоги для поясницы

Перечисленные ниже асаны для поясничного отдела можно делать и при незначительных болях. Выполненные в указанной последовательности они уберут болевой синдром.

Сетубандхасана – Мост

Если есть проблемы с шеей, положите под плечи плоский валик из свёрнутого одеяла

Регулярная практика асаны поможет при стрессе, депрессии, варикозе, бессоннице, мигрени, астме, синусите, остеопорозе и улучшит работу щитовидной железы. Не рекомендовано выполнять при травмах таза и коленей.

Ананда Баласана – Довольное дитя

Упражнение показано для людей с травмами тазобедренных суставов, снимет хроническую усталость, растянет мышцы бедра

Во время удержания мягко давите стопами вверх на пальцы рук или вспомогательную ленту, которую применяют, если не получается взяться руками за пальцы ног.

Павана Муктасана или Очищающий Огонь освобождения

Эту разновидность асаны рекомендуется выполнять не статично, а в динамике

Исходное положение – лёжа на спине:

1. Сделать вдох и подтянуть правое колено к груди, постараться коснуться его лбом. На 5-10 счётов задержать дыхание. Важно – начинать упражнение именной с правой ноги, не «скручиваться в сторону» и не отрывать таз от пола.
2. Выдыхая, вернуться в исходное положение. Отдышаться.
3. Повторить движение, сгибая левую ногу.
4. Принять исходное положение.
5. Согнуть обе ноги одновременно и подтянуть нос или лоб к коленям. Задержаться на 5-10 секунд и не дышать.
6. Вернуться в исходное положение.

Такой цикл надо повторить 3 или 4 раза, но не более. Асана дополнительно окажет исцеляющий эффект на внутренние органы, особенно кишечника, устраняет упорные запоры и не имеет противопоказаний.

Экапада и Ардха Шалабхасана – Саранча

Эти асаны следует выполнять 3-4 раза по такой же схеме, как и предыдущее упражнение

Асаны на растяжку позвоночника

В практике Йога упражнения, помогающие растянуть мышцы и суставы, выполняются в начале и ближе к концу занятия.

Шашанкасана – Заяц

Эта асана считается самой простой и универсальной позой, которая вдобавок снимет боли в спине.

Позу можно выполнять в нескольких вариантах

Джатхара Паривартанасана – Скручивание Утробы

Упражнение надо выполнить по 1,5 минуты в каждую сторону

Это универсальное положение на растяжку является подготовительным к асане Джатхара Паривартанасана. Его стоит выполнять в конце занятия, перед упражнением, которое поможет вправить позвонки в их правильное положение, а также устранить застойные явления в печени, поджелудочной железе и селезёнке.

Скрутка для вправки позвоночника

Позы Мудреца Маричи являются самой эффективной скруткой для вправки позвоночника, но её надо аккуратно выполнять при грыжах поясницы

Несмотря на то, что упражнения для вправки из йоги кажутся довольно сложными, ежедневная практика таких скручивающих положений достаточно быстро поставит позвонки на место. Важно, что «правка позвоночника» будет происходить постепенно и без резких усилий, которые применяют мануальные терапевты.

Финальное упражнение

Завершать комплекс йоги, выполняемый при болезнях позвоночного столба лучше всего в расслабляющей асане Шавасана на спине, подложив валик под колени.

В данном положении можно дополнительно подкладывать небольшие валики под проблемные отделы позвоночника – шейный или поясничный

И в заключении необходимо добавить, что, при заболеваниях позвоночника и плохой физической подготовке, лучше составлять комплекс йоги индивидуально, а для профилактических занятий при хорошей подготовленности вполне можно подобрать йога упражнения для позвоночника видео, комплексы которых выложены в сети интернет.

vash-ortoped.com