видео инструкция, фото обзор эффективных тренировок для мужчин и женщин в домашних условиях и зале
Большинство из нас восхищается накачанным прессом и подтянутыми животами. Наверняка, потом ловили себя на мысли, что хотели бы такой же пресс и себе? Тогда не откладывайте на потом, а начните заниматься.
Как правильно накачать его без вреда для здоровья? Есть ли определенные чудо-упражнения на пресс, которые сделают ваш живот суперплоским за несколько часов?
Разочаруем Вас, таких упражнений нет, к сожалению. Однако есть определенные программы, выполняя которые, можно за достаточно короткий период сделать себе «кубики» на животе.
Как правильно выполнять упражнения, чтобы не навредить
Выполняя сеты на прокачку пресса, следуйте следующим рекомендациям:
- Руки на макушке сложены в замок – не стоит этого делать. Это может только навредить вашей шее, которую вы стараетесь притянуть к коленям. По этой же причине не следует прижимать подбородок к груди.
- Если ощущается дискомфорт в пояснице – значит, что-то делаете неправильно. Еще раз медленно повторите упражнение и прислушайтесь к своим ощущениям.
- Стопы нужно полностью поставить на поверхность.
Скручивание
Основным упражнением, так называемым базовым, считается скручивание, где задействована прямая мышца.
Чтобы правильно его выполнить, нужно лечь, в коленях ноги согнуть и стопы расположены ровно на полу.
Руки следует завести за макушку, но не закрывать их в замок. Неспешно приподнимайте верх тела.
Лопатки следует держать на небольшом расстоянии от пола. Вернитесь в базовое положение, голова должна быть слегка приподнята. Повторяйте десять раз трижды.
Обратное скручивание
Выполняя упражнение для нижнего пресса вам следует прилечь на ровную поверхность. Ваши руки должны быть выровнены вдоль туловища.
Приподнимите ноги ровно на 90 градусов. Колени следует согнуть. Таз необходимо неспешно оторвать от пола, ноги в согнутом положении нужно подтянуть к груди.
Велосипед
Велосипед считается одним их наиболее работающих и лучших упражнений на пресс. Чтобы выполнить это упражнение, следует прилечь на спину, следите за тем, чтобы поясница плотно прилегала к полу.
Верхняя часть торса – приподнята. Далее приподнимите ноги и поочередно постарайтесь подтянуть колени к голове.
Делайте касания крест-накрест, то есть, колено касается противоположной стороны туловища – локтя.
Одновременное скручивание
Стопы скрещены. Колени согнуты, затем постарайтесь подтянуть их к груди. Руки выпрямлены, заведены за голову.
Вместе с ногами стараемся оторвать верхнюю часть торса от пола. Сделайте два подхода, 15 раз каждый.
Поднимание ног в висе
Для этого необходим тренажер для фиксации спины. Выполняя это упражнение, следите, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижным.
Двигаются только ноги, которые согнуты в коленях.
Следите за своими ощущениями, вы должны чувствовать, как напрягаются ваши мышцы пресса. Вы не должны ощущать никакого дискомфорта.
Косое скручивание
Ноги должны быть в согнутом состоянии в коленях. Лечь сначала следует направо. Поднимите туловище, заведя при этом руки за макушку. Начинайте выполнять упражнение с 15 раз, постепенно доводя до 20 раз за подход.
Советы начинающим
Наверняка, каждый слышал, что неумелая нагрузка может только навредить. Поэтому перед тем, как начнете заниматься, обязательно разогрейте свои мышцы.
Для этого необходимо сделать небольшую разминку. Подойдет бег, прыжки либо танцы. Это поможет по максимуму подготовить ваши мышцы.
Можно предварительно посмотреть видео-упражнения для пресса, где более подробно рассматривается разминка, а также уделяется особое внимание технике выполнения упражнений.
Не забывайте следить за дыханием. Важно, чтобы все упражнения были сделаны качественно, а не их количество.
Постепенно можно увеличить количество, когда будет соблюдена вся техника выполнения. Следите за тем, что выдыхая следует обязательно напрягать мышцы.
Когда выполняется комплекс упражнений для пресса, старайтесь втянуть живот. Таким образом эффект от занятий будет лучше.
Не забывайте про регулярность занятий. Идеально, если вы сможете уделять занятиям каждый день. Однако при современном ритме жизни, можно сократить их до трех раз в неделю.
Принимать еду необходимо не позже, чем за полтора часа до занятий. Если покушать после – могут быть неприятные ощущения во время того, как выполняются упражнения.
Важная рекомендация: обязательно следите за своими ощущениями. Как только вы почувствовали, что мышцы начинают работать, вы на правильном пути.
От этого ощущения начинайте отсчитывать количество повторов. Сделайте пять подходов по 20 либо три по 15.
Влияние упражнений на разные виды пресса
Например, скручивания отвечают за верхние мышцы.
Косые мышцы можно задействовать, если делать незамысловатое упражнение для пресса в домашних условиях «пингвинчик». Для этого необходимо лечь на спину, согнуть колени.
Слегка приподняв туловище, необходимо коснуться рукой пятки. Примите исходную позицию. Лопатки должны быть слегка приподняты. Повторите это с другой рукой и ногой.
Всем известное и столь популярное в наше время упражнение «планка» направлено на тренировку и укрепление ног, бедер, поясницы, груди, пресса и дельтовидных мышц.
Для правильного выполнения данного эффективного упражнения для пресса необходимо принять позу классической планки.
В качестве опоры будут выступать ваши локти. Слегка видоизменяя позы, постановку рук и ног, вы сможете напрягать другие группы мышц.
Вспомогательные аксессуары для прокачивания пресса
К вспомогательным предметам, которые могут помочь накачать пресс, относится ролик. Используя этот предмет можно задействовать верхние, боковые и нижние мышцы пресса.
Фитбол. Скручивания на нем помогут прокачать как косые, так и прямые мышцы пресса. Для этого необходимо сесть на фитбол, заложить руки за голову и отклониться слегка назад.
Приподнимите туловище, задержитесь в этой позиции и опуститесь вниз. Бедра должны быть параллельно полу.
Однако, несмотря на появление новых предметов, помогающих приобрести красивый пресс, самыми эффективными остаются обычные скручивания, велосипед, планка и складка.
Делится ли пресс на верхний и нижний?
Проведенные исследования показывают, что во время выполнения упражнений нет разделения на верхние и нижние отделы мышц. Все движения выполняются за счет того, что работают все мышцы брюшного пресса. Чтобы проработать только нижний пресс, понадобится особая техника.
Результат при любых регулярных занятиях можно увидеть не ранее, чем через пару недель.
Помните также о том, что кубики на прямой мышце живота (так называемом прессе) можно увидеть только в случае, если подкожного жира на этом месте останется менее 10%.
Никакие упражнения для пресса девушкам не помогут, если они будут продолжать употреблять огромное количество углеводов и сладостей.
Над красивыми кубиками пресса будет размещаться слой жира, который просто скроет их.
Упражнения для пресса отдельно мужчинам не разрабатывают. Практически все занятия универсальны. Единственным отличием считается количество подходов.
Легкой тренировки, не забывайте предварительно размяться перед занятиями. Также помните о правильном питании и придерживайтесь здорового образа жизни.
Фото упражнений для пресса
sportadvice.ru
Упражнения для пресса: ТОП – 10 фото видео
Красивый плоский живот – мечта каждой женщины.
Содержание:
Получить красивый накачанный живот не просто: над его «созданием» приходится долго и упорно работать. «КП в Украине» собрала 10 наиболее эффективных упражнений для пресса, которые помогут сохранить ваш живот в идеальной форме.
ВАЖНО! Перед каждой тренировкой необходима разминка, чтобы размять мышцы и улучшить эффект от упражнений.
Количество повторов зависит от подготовки. Можно начать с 10 раз на каждом упражнении, постепенно увеличивая нагрузку.
Скручивание
Наиболее распространенное упражнение на пресс. Задействует прямую мышцу брюшного пресса, большую грудную мышцу, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.
|
Как выполнять
Лягте на спину, ноги согните в коленях. Подымайте верхнюю часть тела вверх, параллельно следя за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Руки нужно держать у висков. Подъем должен происходить за счет мышц пресса. На подъёме — глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.
Велосипед
Задействует прямую мышцу живота. Во время перекрестных скручиваний также принимают участие внутренние и внешние косые мышцы
|
Как выполнять
Положение: лежа на спине, поясница прижата к полу. Приподнимите верхнюю часть торса и ноги. Начинайте выполнять поочередное подтягивание коленей к голове. Правое колено должно коснуться левого локтя. Затем наоборот.
Скручивания с поднятыми вверх ногами
Задействует всю поверхность прямой мышцы пресса. Для увеличения эффективности можно использовать дополнительный вес в виде диска (блина), который нужно захватить скрещенными руками области груди.
|
Как выполнять
Лучше всего во время упражнения ноги должны быть прямыми, но если не получается их выпрямить, то можно немного согнуть их в коленях.
Положение: лежа. Ноги подняты, руки — руки вытянуты вверх, лежат вдоль корпуса или скрещены в замок на затылке (кому как удобнее). Поясница плотно прижата к коврику. Медленно поднимайте туловище по направлению к прямым ногам (если руки вытянуты вверх, то нужно постараться дотянуться пальцами рук к носкам). Плавно опустите туловище и руки на фитнес-коврик.
Делайте скручивание на выдохе, на вдохе возвращайтесь в стартовое положение.
Обратные скручивания
В основном воздействуют на нижний участок прямой мышцы живота. Однако остальные мышцы также задействованы.
|
Как выполнять
Лечь на пол. Руки опущены, ноги — согнуты в коленях, а бедра находятся под прямым углом к скамье. Сделайте вдох и на выдохе, напрягая мышцы пресса, подтяните колени к груди как можно ближе. Угол в коленях при этом не меняется. Когда ноги достигли верхней точки, задержите их на 1—2 секунды, после чего верните в исходное положение.
Планка
Это упражнение очень эффективно и может заменить собой ряд других упражнений для похудения. Одновременно укрепляет мышцы пресса и спины, что обеспечивает идеальную осанку. Во время выполнения упражнения нужно стараться напрягать не только пресс и мышцы спины, но также и мышцы ног и ягодиц.
|
Как выполнять
Примите упор лежа. Согните руки в локтях и положите предплечья на пол так, чтобы они лежали параллельно друг другу. Выпрямите тело в струну, но не перенапрягайте шею и спину. Напрягите мышцы пресса и ягодиц.
Важно помнить, что во время выполнения планки нужно прочно удерживать положение, не расслабляясь ни на секунду. В позе планки нужно оставаться в течение 1 минуты. В дальнейшем можно попытаться поднимать одну ногу параллельно полу.
Косые скручивания
Одно из наиболее действенных упражнений для формирования красивого рельефа мышц живота.
|
Как выполнять
Положение – лежа. Правую ногу согните в колене. Руки — за головой. Левую лодыжку положите на правое колено, при этом левое колено разверните в сторону. Живот максимально втянут. Голова и плечи подняты. Левым коленом потянуть вправо, при этом правым локтем коснись левого колена. Затем вернитесь в исходное положение. После смените сторону и повторите упражнение.
Головоломка
Задействует прямую и наружную косую мышцы живота.
|
Как выполнять
Положение – лежа на полу, ноги вытянуты, руки — за головой. Медленно поднимите ноги вверх под углом в 45 градусов. На вдохе руки выведите вперед и медленно потянитесь за ними вперед и вверх, поднимая спину с пола. Балансируя на копчике, удерживайте ноги и спину в 45 градусах от пола. Руки — параллельно ногам. На выдохе начинайте скручивание корпуса вниз. Коснувшись головой пола, вытяните руки назад и потянитесь ими, вытягивая корпус. Прямые ноги при этом опустите я на коврик, не прогибаясь в пояснице.
Плавание
Задействует большое количество мышц, среди них: мышца, выпрямляющая позвоночник, большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра и поперечная, косая мышцы живота и другие.
|
Как выполнять
Положение — лежа на животе, кисти в упоре около плечевых суставов, ягодицы сжаты, ноги крепко сомкнуты и прижаты к полу. Выпрямите руки вперед и выдохните. Разведите руки в стороны, спину разогните, голову и верхнюю часть корпуса поднимите как можно выше, посмотрев вперед. Ноги прижмите к полу и сделайте вдох. Фиксируя спину в том же положении, перемещайте руки вдоль тела. После ладони прижмите к телу, продолжая вдох. Вернутитесь в исходное положение. Голову опустите вниз и начните выдох.
В конце упражнения расслабьте мышцы поясницы, покачивая тазом в стороны.
Поднятие ног
Простое, но очень действенное упражнение для мышц нижней части живота.
|
Как выполнять
Положение – лежа на спине. Ноги вытянуты, руки – вытянуты вдоль тела, ладони повернуты вниз. Медленно поднимите обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно начните опускать ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Задержите ноги в таком положении на некоторое время, затем снова поднимите их вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте.
Ножницы
Хорошее упражнение для завершения тренировки. Ножницы комплексно воздействуют на всю прямую мышцу живота. При этом отлично прорабатывается ее нижняя часть, которая обычно плохо реагирует на нагрузку. Регулярное выполнение упражнения укрепит пресс и сделает живот более плоским.
|
Как выполнять
Положение — лежа на спине, руки под ягодицами, ладонями в пол. Прямые ноги поднимите на несколько сантиметров от пола. Делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете. Опустите ноги. Снова поднимите их и сделать те же ножницы, но в вертикальной плоскости.
kp.ua
Самые эффективные упражнения на пресс
Большинство женщин хотят обладать плоским, красивым и рельефным животом, которому будут завидовать окружающие. Это намного приятнее, чем ловить взгляды людей своими обвисшим животом с жировыми складками.
Идеального упражнения, которое может помочь создать красивый пресс за 7 минут в день и обрести хорошую фигуру не существует. Организм человека это непростой механизм, в котором все процессы связанны между собой.
Для достижения хороших результатов требуется много работать над собой, регулярно заниматься спортом и правильно питаться.
После осознания станет намного проще работать и результат со временем появится.
Список самых лучших и действенных упражнений для пресса позволяющих получить хорошую фигуру.
«Планка»
Об этом упражнении мало кто знает. Оно позволяет одновременно тренировать мышцы пресса, бёдра, ягодицы, плечи, поясничный отдел.
Во время выполнения упражнения спину нужно держать в ровном положении.
При появлении сильной боли и напряжения необходимо прекратить упражнение для предотвращения появления травм. Если напрячь ягодицы, это поможет облегчить выполнение.
Ноги запрещено сгибать в коленях, чтобы не создавать дополнительную нагрузку. Локти должны находиться на одной ширине с плечами, чтобы не повредить суставы.
Упражнение выполняется до появления дискомфорта, но время не должно превышать 2 минуты один раз в день.
«Велосипед»
Необходимо лечь на пол, положив руки на затылок. Не соединяйте пальцы в замок, это может нанести травму шее.
Локтем нужно коснуться до противолежащего колена, а нога, которая не задействована, должна оставаться прямой.
Достаточно сделать 3-4 подхода по 15-20 раз в зависимости от уровня подготовки.
«Скрутка»
Начальная поза подобная, как и в предыдущем примере. Ноги скрещиваются на весу, для образования угла между согнутыми ногами и ковриком.
После этого тянитесь левым локтем к правой ноге, затем правым локтем к левой ноге.
Число повторений не более 15 для каждой ноги.
«Скрутка 2»
Лёжа на коврике ноги нужно согнуть. Поместите руки на затылок, запрещено скреплять пальцы в замок.
Поясницу во время упражнения не следует отрывать от коврика. Напрягите мышцы живота, и поднимайте торс вверх. Подъём должен происходить за счёт пресса, а не рук или шеи. Затем плавно возвратитесь в начальное положение.
Можно полностью не опускаться на пол, чтобы пресс оставался в напряжении всё время.
Выполните 2-4 подхода по 30-40 повторений.
«Двойное скручивание»
Ложитесь на коврик и руки положите вдоль тела. Далее напрягите пресс, одновременно с этим потяните ноги на себя и поднимите навстречу им корпус. После чего нужно возвратиться в начальную позицию.
Выполняется 3 подхода в каждом по 25-30 повторений.
«Ножницы»
Оно является наиболее лёгким. Необходимо лёжа на коврике уложить руки вдоль туловища. Голова находится на полу, чтобы не нагружать шею.
Ноги остаются прямыми и поднимаются над землёй и разрезают воздух как ножницы справа налево и в обратном порядке.
2 подхода по 30 повторений.
«Обратная скрутка»
Лёжа на коврике ноги поднимите вверх. Руки находятся вдоль корпуса, а голова на полу.
Напрягая живот, тянитесь ногами к груди. Можете согнуть ноги, если сначала будет тяжело.
Сделайте 2 подхода по 20-30 повторений.
«Альпинист»
Оно тренирует не исключительно мышцы живота, но и хорошо подходит для занятий на выносливость.
Займите позу такую же как при отжимании. Спину держите прямой.
Не спеша начинайте тянуть ногу к груди, постепенно увеличивая темп.
Живот должен оставаться напряжённым. Верните ногу в начальную позицию и повторите упражнение с другой ногой.
Для начала достаточно 2 подхода по 30 повторений.
«Складка»
Это упражнение на первый взгляд является простым, но это не так. Нужно лечь на коврик и поднять ноги вверх.
Затем потянитесь руками вверх и коснитесь пальцами носков ног, чтобы вышла буква V. Возвратитесь в начальное положение.
Необходимо сделать 2 подхода по 15-20 повторений.
«Вакуум»
Применяется достаточно редко. Он даст возможность напрячь поперечную мышцу.
Занимайте исходное положение. Встаньте на четвереньки. Расслабьтесь, наполните воздухом живот и затем выдохните. Одновременно с этим напрягите пресс.
Упражнение выполняется 2-5 раз по 35-40 секунд.
Фото самых эффективных упражнений на пресс
Также рекомендуем просмотреть:
woman-top.ru
обзор ТОП 20 упражнений. Лучшая программа + фото/видео инструкция, отзывы + комментарии
Плоский живот со слабыми очертаниями брюшных мышц является желанием многих девушек. Это красиво и эстетично, позволяет носить короткие топы и маечки.
Но от природы такая фигура дана немногим, а чтобы добиться ее нужно приложить усилия, и наряду с диетой выполнять эффективные упражнения на пресс для девушек.
Упражнения на пресс
Особенности женской фигуры не предрасположены к выполнению выматывающих или силовых движений. Прекрасному полу не нужны атрофированные кубики или стальные брюшные мышцы.
Основные цели, которые должна преследовать девушка, это:
- Сжигание лишних калорий;
- Придание тонуса мышцам;
- Укрепление сердечно-сосудистой системы.
Достичь всех этих целей позволяет данный набор из лучших упражнений для пресса девушкам.
Косые скручивания
Эта вариация классических скручиваний отличается от первоначального варианта тем, что придает фигуре форму песочных часов. Это происходит благодаря включению в работу косых мышц живота.
Лягте на пол, подложив под копчик пенный коврик. Ноги согните в коленях, добиваясь угла в 90 градусов. Одну ногу закиньте за колено другой, а руки положите за голову.
Сделайте 20 скручиваний, стараясь достать локтем поднятое колено.
При выполнении нужно уделить внимание обеим сторонам. В противном случае фигура будет несбалансированной.
Велосипед
Одно из наиболее эффективных для жиросжигания движение. Оно довольно сложное, но зато организм начинает активно потреблять калории.
Кроме того, при его выполнении не идет процесс набора мышечной массы. Это все позволяет одновременно делать живот крепче и площе.
Лежа на полу, положите руки за голову. Подняв корпус вверх, постарайтесь дотянуться локтем до противоположного колена. Не возвращаясь в горизонтально, начните поочередно работать локтями.
Подход заканчивается только тогда, когда мышцы живота больше не смогут держать вас в позиции.
Это упражнение на пресс девушкам желательно выполнять либо в начале тренировки, для разогрева, либо в конце, тратя последние силы.
Склепка
Довольно сложное упражнение на пресс для девушек. Оно требует одновременной работы верхней и нижней областей живота.
Но зато позволяет получить быстрый результат и подтянуть свисающий живот.
Лягте на спину и вытяните руки за голову. Ноги прижаты друг к другу. На выдохе согнитесь в области поясницы так, чтобы тело, подобно листу сложилось пополам.
В верхней точке опора должна осуществляться на ягодицы, а ладошки касаться ступней.
Нежелательно делать более 10 повторений. Это ведет к слишком сильному укреплению брюшных мышц.
Подъем ног
Эффективное упражнение для нижнего пресса девушкам. Выполняя его, вы прорабатываете область, на которую опираются внутренние органы. Часто слабость нижних мышц становится причиной появления выпуклости под пупком, что выглядит, мягко говоря, не эстетично.
Расположившись так, чтобы руки имели опору, начните поднимать вверх ноги.
Облегченный вариант упражнения заключается в том, что колени сгибаются и ведутся к голове. При этом движение становится похожим на скручивание корпуса, но в обратную сторону.
При таком выполнении нужно не перегружать верхнюю часть позвоночника и следить за тем, чтобы движение выполнялось за счет сокращения брюшных мышц.
Внести разнообразие в упражнение можно, если после последнего подхода сделать статическое удержание. Это позволит мышцам наполниться кровью и лучше прорабатываться.
Опускаться в стартовое положение нужно как можно медленнее.
Горизонтальные и вертикальные ножницы
Упражнение на пресс для девушек, которое делает стройнее не только живот, но и ноги. Оно также требует работы ягодиц, благодаря чему укрепляется нижняя часть туловища.
Лежа на полу, поднимите ноги на угол 30 градусов от пола. Начните делать попеременные движения вверх-вниз.
После 10 повторений переместите траекторию движения в горизонтальную плоскость.
Спортзал
В отличие от домашних тренировок, упражнения на пресс для девушек в зале могут быть выполнены на специальных тренажерах. Это позволяет нагрузить мышцы сильнее, благодаря чему сокращается время, проведенное в спортзале.
Скручивание на скамье
Благодаря тому, что вы можете опустить корпус ниже, вам приходится преодолевать силу притяжения, что является отличным стимулом для укрепления живота.
В интернете можно найти множество видео упражнений для пресса девушкам, но свое предпочтение лучше отдать классике, так как в ней живот прорабатывается равномерно.
Боковые наклоны
Скорейшим способом подтянуть свои бока являются боковые наклоны. Их выполнять достаточно просто: взяв в одну руку гантель в 5 кг, наклоняться в бок, стараясь напрягать боковые мышцы туловища.
Однако не стоит слишком часто заниматься таким образом. Боковой пресс придает красоты женской фигуре.
Атрофированные мышцы боков портят всю эстетику. На фото упражнений на пресс девушкам можно увидеть, что только тем, кто серьезно занимается спортом, может пойти такой рельеф.
Силовые тренировки
Это упражнения, чтобы накачать пресс девушке. Кому-то нравятся расположенные на животе кубики, поэтому нужно разобраться, как их получить.
Во-первых, нужно начать выполнять движения, которые вы сможете повторить без потери техники выполнения не более 20 раз. Для этого можно использовать утяжелители или более тяжелые вариации выполнения.
Самыми популярными являются классические скручивания с использованием блина от штанги или гантели. В качестве снаряда можно использовать что угодно, даже бутылку с водой, но она не удобная в использовании.
Также в зале есть специальный тренажер, который оказывая давление на верхнюю и нижнюю часть тела, позволяет выполнять движение с повышенной нагрузкой.
Рекомендации
Перед тем, как начать заниматься, желательно ознакомиться с советами профессионалов. Это позволит ускорить прогресс тренировок.
Во-первых, нужно сразу определиться с целью и составить программу тренировок. Занятия без четкого плана не принесут скорого результата. У вас всегда должна быть схема, в голове, на телефоне или в тетрадке, на которую вы можете посмотреть и узнать что делать дальше.
Кушать нужно минимум за полтора часа до тренировки пресса. Во время занятия на брюшные мышцы, внутренние органы и так испытывают повышенное давление со стороны мышц, если они в это время еще будут переваривать пищу, самочувствие будет на самым приятным.
Тренировки, ориентированные на строительство тонкой и красивой фигуры не принесут результата без правильно составленного рациона питания.
У каждого из нас есть пресс, но он может быть скрыт за прослойкой жира, которую пока не удалишь, особого результата не будет. Этого можно добиться, если исключить из своего меню излишки калорий и выполнять аэробные упражнения.
Следите за тем, чтобы ваша спина, ноги и ягодицы не воровали нагрузку.
Иногда, особенно при работе на скамье, чтобы преодолеть повышенное сопротивление, спортсмен начинает работать чем угодно, но только не нужной областью. В ход идут широчайшие, руки, ноги, плечи.
Практически все движения должны выполняться на выдохе. Наполняя легкие воздухом, вы создаете давление на диафрагму, она не позволяет внутренним органам легко деформироваться, из-за чего те сдавливаются и могут начать болеть.
Фото упражнений для пресса дя девушек
sportadvice.ru
Укрепление мышц пресса: упражнения, рекомендации, советы
Здравствуйте, дорогие читательницы МонМари! Самая популярная часть тела, которую хотят изменить большинство представительниц прекрасного пола — это животик! Предлагаем Вам несколько советов и комплекс упражнений для пресса!
- Упражнения для пресса потребуют от Вас постоянства, хотя бы 10 минут в день!
- Тренироваться необходимо в спортивной одежде и обуви.
- Достаточно заниматься 3-4 раза в неделю через день.
- Каждую тренировку стоит чередовать упражнения.
- Лучшее время для занятий с 11 до 13 часов и с 17 до 19 часов.
- Не стоит тренироваться на полный желудок, после приема пищи должно пройти 2-3 часа.
- Комната, в которой Вы собираетесь заниматься, должна хорошо проветриваться.
- Не стоит заниматься на голом полу, приобретите в специальном магазине коврик.
- Запаситесь бутылочкой воды и диском с энергичной музыкой и вперед заниматься!
№1. Лягте на спину, руки за головой, голова приподнята, ноги согнуты на 90 градусов на вдохе постарайтесь достать коленями лица, на выдохе вернитесь в начальное положение. Два подхода по 20 раз, с перерывом 1 минуту.
№2. Лягте на спину, руки лежат на коврике вдоль тела, ноги подняты на 90 градусов. На вдохе приподнимите таз, на выдохе вернитесь в начальное положение. Два подхода по 20 раз.
№3. Лягте на бок,одна рука за головой, вторая для поддержки на коврике, ноги слегка согнуты. На вдохе попытайтесь дотянуться локтем до ног, при этом скручиваясь. На выдохе вернитесь в начальное положение. По два подхода на каждом боку по 10 раз.
№4. Лягте на спину, руки вдоль тела на коврике, ноги лежат на полу, ступни соединены. На вдохе поднимите ноги на 90 градусов, не разводя ступни при этом. На выдохе вернитесь в начальное положение. Два подхода по 20 раз.
№5. Лягте на спину, руки за головой, ноги стоят на коврике согнутые в коленях. На вдохе приподнимитесь на 45 градусов, при этом лопатки должны оторваться от пола. На выдохе вернитесь в начальное положение. Два подхода по 20 раз.
№6. Лягте на спину, руки за головой, ноги стоят на коврике согнутые в коленях. На вдохе приподнимите туловище и прикоснитесь левым локтем до правого колена. Вернитесь в начальное положение. Два подхода по 10 раз. Затем дотягивайтесь правым локтем до левой коленки, также два подхода по 10 раз.
№7. Упражнение Планка. Займите положение на полу глубоко вдохните и медленно перейдите в положение показанное на картинке снизу. Удерживайте тело в таком положении сначала 30 секунд, постепенно увеличив до 2-3 минут.
В дополнение пара картинок с упражнениями и указанием задействованных групп мышц:
Такие упражнения необходимо выполнять в активном темпе, это хорошо скажется на потере лишних калорий! Для тех, кому противопоказаны активные тренировки и большие нагрузки, можно предложить комплекс упражнений позаимствованных в йоге. Эффект от таких упражнений будет только в том случае, если Вы будете каждое упражнении выполнять медленно, старайтесь в каждом положении оставаться как можно больше времени.
№1. Сядьте на пол, ноги согнуты. Обхватите руками ноги чуть выше колен.
Теперь выпрямите руки и ноги, застыньте в положении буквы V на 30 секунд, повторите упражнение 10 раз.
№2. Упритесь обеими руками в пол, ноги прямые.
Согните правое колено и прижмите его к груди, оставайтесь в таком положении 30 секунд.
№3. Сядьте на пол, руками обопритесь. Приподнимите таз от пола таким образом, чтобы тело образовало прямую линию. Задержитесь в таком положении на 20 секунд. Повторите 10 раз.
№4.Лягте на пол на живот. Поставьте ладони по бокам и медленно поднимайте корпус.
Старайтесь максимально прогнуться назад. Повторите 10 раз.
Для того чтобы иметь животик своей мечты одних упражнений будет не достаточно. Необходимо придерживаться правильного питания и обязательно делать разминку перед упражнениями (прыжки на скакалке, бег, либо велотренажер — они помогут бороться ненавистным жирком). Со временем мышцы привыкают к нагрузкам, так что их нужно увеличивать в разы, либо разнообразить комплекс.
Занимайтесь своей фигурой каждый день, не ленитесь! Пользуйтесь нашими советами для укрепления мышц пресса, и результаты не заставят себя долго ждать. Уже через 2 недели занятий мышцы живота станут крепче, а это залог здоровой осанки и красивой походки!
Ваш животик станет предметом зависти для женщин и восхищения для мужчин!
mon-mari.ru
ТОП 10 лучших упражнений для пресса на неделю: фото+видео инструкция техники выполнения
Каждому человеку, несомненно, хочется выглядеть красиво и привлекательно и, конечно же, иметь хорошую физическую форму, но многие люди вспоминают о том, что нужно привести тело в тонус только перед определенными событиями, например, отпуск или какое-либо важное событие.
Именно поэтому многих людей волнует вопрос, как быстро получить желаемый результат, в том числе и как прокачать пресс за неделю. Последний вопрос очень часто волнует именно девушек.
Поэтому в данной статье мы расскажем вам о возможностях получения данного результата.
Каждый человек понимает, что для получения результата необходимо прилагать немалые усилия. Это же касается и тренировок на пресс.
Получить идеальные кубики за неделю невозможно, но для получения рельефа в области живота достаточно будет пары недель.
Для получения максимального результата, конечно же, необходимы регулярные тренировки в зале, но если нет возможности регулярно посещать зал, то можно выполнять тренировки в домашних условиях.
Для тренировок существует масса упражнений, выполнение которых возможно и в домашних условиях без применения специального инвентаря.
Пресс за неделю в домашних условиях
Для достижения результатов в прокачке мышц живота необходимо следовать графику тренировок и програме тренировок.
Естественно, только тренировок в достижении результата будет недостаточно. Важно следовать рекомендациям диетологов и строго их соблюдать, иначе, все ваши старания в виде физической нагрузки будут незаметны.
Основные рекомендации диетологов:
В первую очередь, необходимо исключить из рациона питания все вредные продукты, в том числе и жирную, жареную пищу.
Также очень важно свести к минимуму употребление соли, которая задерживает в организме излишнюю воду.
Сахар и все сладости так же необходимо свести к минимуму.
Основные приемы пищи необходимо поделить на несколько маленьких приемов пищи и распределить их так, чтобы промежуток между их приемами составлял 3-4 часа.
Для того чтобы ускорить метаболизм нужно увеличить количество потребляемых жидкостей в сутки минимум до 1,5 литров. Благодаря этому, из вашего организма начнет уходить все лишнее и это поможет поскорее увидеть желаемые кубики пресса на животе.
Конечно же, правильного питания будет недостаточно, но на этом будет первый шаг в достижении быстрого результата в появлении кубиков пресса за неделю.
Получить пресс за 1 неделю, задача не из простых, да и достичь появления кубиков за столь короткий промежуток времени невозможно.
Но для того, чтобы пресс стал появляться, недели будет достаточно. За это время мышцы живота придут в тонус и вам захочется стремиться дальше к появлению результата.
Кстати, классическое упражнение на мышцы пресса не только позволяет получить кубики на животе, а также помогает укрепить мышцы спины, что тоже немаловажно в повседневной жизни каждого человека.
Сколько раз в неделю нужно качать пресс
Програма тренировок мужчин и девушек в прокачке пресса отличается. Но в них есть так же и одинаковые аспекты, например, периодичность тренировок.
Тренировки для получения быстрого результата должны быть через день или через 48 часов. Данный промежуток времени необходим для восстановления сил и адаптации мышц к тренировкам.
Также рекомендуется выполнять упражнения подходами от 4 до 6 подходов за раз и перерыв между подходами должен быть не более 3 минут.
Все упражнения должны выполняться до момента ощущения мышц, в данном случае, до того момента, пока вы не почувствуете мышцы пресса в момент выполнения упражнения.
Помимо классического упражнения на пресс есть еще достаточно эффективное упражнение под названием гиперэкстензия, при выполнении которого задействованы не только мышцы пресса, но и ягодичные мышцы и мышцы ног.
А также, можно дополнять свою тренировку упражнением «прогиб». Для выполнения данного упражнения необходимо положить ноги на пол и максимально сильно стараться приподнять туловище.
Пресс за неделю для девушек
Перед началом упражнений необходимо делать разминку, для разогрева мышц, также, разминка важна для тонуса всех мышц и её выполнение обязательно каждый день.
Тренировку нельзя выполнять на полный желудок, а так же на голодный желудок. Лучше выполнять тренировку пусть 1,5 часа до приема пищи и 1,5 часа после.
Каждый день так же нужно увеличивать общее количество повторений, для того, чтобы ваш организм не привыкал к нагрузке, а также это важно для более быстрого получения результатов.
Каждый день тренировки будут делиться на несколько подходов с разным количеством упражнений в подходе.
В данной статье описано только классические скручивания тела. Также, тренировку можно дополнить косыми скручиваниями тела и другими упражнениями на ваше усмотрение.
Если вы дополняете тренировку другими упражнениями, на разные группы мышц, то упражнения на пресс нужно ставить в конец тренировки.
Все упражнения на пресс необходимо выполнять не закрепляя ноги. Это увеличивает расход энергии и сжигание большего количество калорий.
Упражнения для пресса за неделю
- 1 день. Первый подход 15 повторений, второй 20, третий 15, четвертый 30 и пятый 25 повторений
- 2 день. 20,25,20,35,25
- 3 день. 20,25,20,35,25
- 4 день. 40,25,40,35,45
- 5 день. 45,55,30,45,25
- 6 день. 25,20,15,40,25
- 7 день. 30,30,35,25,30
Если вам слишком легко выполнять данное количество повторений вы можете либо увеличить для себя количество повторений, либо выполнять упражнения с утяжелителями. Например, взять блин и выполнять упражнения с ним.
А если данная тренировка для вас является слишком тяжелой, лучше уменьшить количество повторений в кажром подходе на 5 и со временем увеличивать нагрузку.
Пресс живота за неделю для мужчин
Программа тренировок не сильно отличается от той, что была прописана для девушек, но исходя из особенностей физиологии, нагрузка для мужского организма должна быть выше, чем для женского организма.
Программа тренировок для мужчин включает в себя 9 подходов с разным количеством повторений. Количество повторений можно увеличивать или уменьшать.
Но необходимо делать это пропорционально. Т.е. изменять количество повторений в каждом подходе.
- 1 день. 20, 15,15,25,20,15,15,20,20
- 2 день. 15,25,20, 15, 30, 20,10,25,15
- 3 день. 25, 20, 25, 25,15,30,20,20,15
- 4 день. 20,25,15,20,30,15,30,20,20
- 5 день. 15,20,30,30,15,15,20,25,20
- 6 день. 30,30,15,15,25,20,20,30,15
- 7 день. 20,20,25,30,20,25,15,20,35
Конечно же, данный вид физической нагрузки будет эффективнее, если они будут выполняться не только на одну группу мышц, а комплексно для всех мышц тела. Тогда результат будет намного лучше.
Не стоит ограничивать себя только одной неделей упражнений, а ввести тренировки в вашу повседневную жизнь.
Сейчас достаточно много различных программ тренировок, в том числе и дома без какого-либо специального инвентаря.
Если же ваши тренировки проходят в зале, то это будет в разы эффективнее, так как в залах достаточно много различного инвентаря и выполнять можно больше различных упражнений под наблюдением квалифицированных тренеров, которые помогут скорректировать вашу программу тренировку и помогут добиться более высоких результатов.
Напоминаем, что все упражнения в данной статье необходимо выполнять с перерывом, минимум 1 день.
Фото пресса за неделю
sportadvice.ru
Самые эффективные упражнения для пресса: советы, картинки, видео уроки
Плоский живот – это всегда красиво и сексуально. Однако, немногие способны похвастаться красивым накаченным прессом. Кроме того, широкая пропаганда стройного тела ведется с экранов телевизоров, рекламных стендов, мировых подиумов. В связи с этим, наверняка, у многих девушек возникает желание накачать пресс, и сделать это как можно быстрее.
Для того, чтобы сделать живот плоским и подтянутым, можно воспользоваться рядом упражнений для пресса для женщин. Их можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале.
Польза от упражнений
Помимо внешней привлекательности, накаченный пресс имеет важное значение для здоровья организма. Дело в том, что наши внутренние органы, которые расположены ниже ребер, ни чем не защищены. При ходьбе, беге и другом перемещении они подвергаются значительной тряске. Пресс – это что-то вроде корсета. Он защищает, придерживает органы при различных передвижениях. Так что «кубики» на животе несут в себе более глубокое значение, чем выглядят на первый взгляд.
Комплекс упражнений для пресса
Здесь представлены лучшие упражнения для пресса, которые позволят вам обрести желаемую форму. Картинки и видео помогут вам правильно выполнять упражнения.
Упражнение 1. Скручивание
- Лягте на пол, согните ноги в коленях.
- Держите кончики пальцев около виска (можете соединить руки в замок за головой).
- Плотно прижмите поясницу к полу. Начните поднимать верхнюю часть тела.
- Выполните 3 серии по 30 наклонов.
Упражнение 2. Диагональное скручивание
Это упражнения рассчитано на косые мышцы пресса.
- Лягте на пол, согните ноги в коленях.
- Начните поднимать верхнюю часть тела. При этом правым локтем дотрагивайтесь до левого колена, а левым – правого.
- Выполните упражнение 3 подхода по 30 раз.
Упражнение 3. Двойное скручивание
- Исходное положение такое как в предыдущих упражнениях.
- Положите руки на плечи. Начинайте медленно поднимать голову к ногам и одновременно двигать ноги к голове.
- Вернитесь в исходное положение.
Упражнение выполняется в 3 сета по 25 раз.
Упражнение 4. Велосипед
- Лягте на пол. Согните ноги в коленях под углом в 45 градусов, руки положите за голову.
- Не отрывая головы от пола, имитируйте езду на велосипеде. Имейте в виду, что чем ближе к полу ноги, тем выше эффективность упражнения.
- Выполняйте упражнение 3 подхода по 1-2 минуте.
Упражнения 5. Нижняя часть пресса
- Лягте на пол, ноги прямые. Вытяните руки вдоль тела.
- Поднимайте прямые ноги на угол в 60 градусов.
- Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 2 серии по 25 раз.
Практически все упражнения на пресс можно выполнять дома. Здесь вы можете воспользоваться также и видео уроками, которые содержат наглядную информацию о выполнении того или иного упражнения.
Однако следует помнить одно условие: упражнения для пресса следует выполнять опираясь на ваше самочувствие. Если вы не в состоянии выполнить 3 подхода по 30 раз, сделайте столько, сколько позволяет вам ваш организм.
10 минут пресс. 1 уровень сложности
10 минут пресс. 2 уровень сложности
Занимайтесь своим телом и вам не придется прятать его от окружающих!
womens-place.ru