Упражнения с гантелями на пресс для мужчин — 3 Диеты
Чаще всего в упражнениях на пресс гантели помозают увеличить нагрузку на мышцы. «Поэтому если у вас пока страдает техника, браться за них пока не стоит: для начала освойте упражнения без утяжелителей в медленном темпе», — комментирует Алия Ибрагимова, персональный тренер тренажерного зала, координатор направления групповых программ фитнес-клуба ALEX FITNESS Коломенское, КМС по спортивной аэробике, Reebok Athlet Ambassador. Но если вы уже научились правильно качать пресс и хорошо чувствуете, как работают мышцы, упражнения с гантелями повысят нагрузку на мускулатуру.
Не гонитесь за большими весами: начать можно с полуторакилограммовых гантелей, а затем постепенно перейти к более тяжелым снарядам. Если же гантелей у вас нет, попробуйте заменить их вот такими утяжелителями.
Мы попросили Алию Ибрагимову показать нам комплекс упражнений для пресса с гантелями.
Как построить занятие
* Начните тренировку с разминки, завершите — короткой растяжкой.
* Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте упражнения последовательно без отдыха. «Завершив один круг, отдохните в течение 30 секунд и начинайте все с самого начала», — рекомендует Алия Ибрагимова.
* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
* Следите за дыханием: основное усилие выполняйте на выдохе.
Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели и коврик.
Подъемы корпуса с гантелью
Возьмите гантель обеими руками и лягте на коврик. Вытяните руки с гантелью вперед, ноги слегка согните и давите пятками в пол. Работая мышцами пресса, постепенно поднимите корпус до почти вертикального положения. Не напрягайте шею. Плавно опуститесь вниз. Работайте в таком режиме в течение
Подъемы корпуса с отведением руки
Возьмите гантель в правую руку, лягте на коврик, ноги выпрямите. Вытяните правую руку вперед, а левую — в сторону. Работая мышцами пресса, постепенно поднимите корпус над полом и сядьте прямо. Затем плавно опуститесь вниз и переложите гантель в другую руку. Это один повтор. Сделайте максимум таких повторов за 45-60 секунд. А затем зафиксируйтесь в верхней точке на
Скручивания
Лежа на коврике согните колени и, подняв стопы над полом, разместите голени параллельно коврику. Уложите на голени гантель. Прижмите поясницу и лопатки к полу, ладони сложите на затылке. Работая мышцами кора, приподнимите над ковриком лопатки и затылок. Затем плавно опуститесь вниз. Работайте в этом режиме 45-60 секунд, а затем зафиксируйтесь в верхней точке на 15-20 секунд.
Подъем ног с гантелью
Лежа на спине зажмите гантель голенями. Согните колени и подтяните их к животу. Руки вытяните вдоль корпуса, поясницу прижмите к коврику. Работая мышцами пресса, оторвите таз и поясницу от пола и подтяните ноги к корпусу сильнее. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните максимум таких повторов за
Боковая планка
Возьмите гантель в правую руку. Сядьте на коврик боком, опираясь на левое бедро и левое предплечье. Перекрестите лодыжки, упираясь в пол боковыми поверхностями стоп. Оторвите таз от пола и вытяните правую руку (с гантелью) вверх. Зафиксируйтесь в верхней точке на 15-30 секунд. Затем плавно опуститесь вниз и повторите все то же самое в другую сторону.
Планка с подъемом гантелей
Примите позу планки на прямых руках: не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Затем возьмите в правую руку гантель и, сгибая локоть, подтяните ее к корпусу. Опустите гантель на пол. Выполните по
На первых порах можете выполнять упражнения в медленном темпе. Но со временем старайтесь наращивать скорость.
Источник: www.jv.ru
Подготовка
Живот – классическое «проблемное» место мужчин. Именно на него приходится большая часть всех жировых отложений.
Но победить их возможно усиленной работой над собой, которая начинается с постановки цели. Обязателен хороший психологический настрой, чтобы не сби
Упражнения в домашних условиях для мужчин. Упражнения на пресс для мужчин. Силовые упражнения с гантелями
Комплексы упражнений в домашних условиях для мужчин пользуются большой популярностью. Это связано со многими факторами, например с отсутствием финансовой возможности посещать спортзал, стеснением, недостатком времени. Для того чтобы выполнять ежедневные тренировки дома, мужчинам достаточно приобрести гантели и гимнастический коврик.
Правила тренировок дома
Упражнения для поддержания физической формы не помогут, если не придерживаться ряда правил:
- Тренировки должны быть регулярными. Нельзя заниматься раз в месяц — это неэффективно. Лучше составить расписание, где занятиям будет уделяться 3-4 раза в неделю. Не обязательно заставлять себя тренироваться по 1-1,5 часа. Достаточно 25-30 минут ежедневных тренировок.
- Должны работать все группы мышц. Важно чередовать упражнения на разные мышцы, чтобы они развивались равномерно. В противном случае одни мышцы будут перенапряжены, а другие слишком расслаблены. Для тела это нехорошо.
- Заниматься нужно в одежде, которая не сковывает движений: подойдут свободные штаны, футболка. Даже домашние тренировки лучше проводить в кроссовках, чтобы в дальнейшем избежать проблем с суставами.
- Если во время занятий хочется пить, употребляйте в течение тренировки не более 1 стакана, делать нужно маленькие глотки. За 20-30 минут перед началом тренировки можно выпить стакан воды целиком, чтобы не было обезвоживания.
- Нельзя употреблять пищу за час до начала занятий — это ухудшит процесс пищеварения, может вызвать дискомфорт в желудке, отрыжку, изжогу, повышенное газообразование.
- Продолжительность тренировки зависит от интенсивности и темпа выбранных физических упражнений. В домашних условиях мужчинам легко увлечься — их никто не контролирует, время не ограничено, в результате можно перестараться или же, наоборот, расслабиться, что тоже нехорошо. Если цель занятий – сбросить вес, тогда тренировка должна продолжаться не менее 40 минут. На силовые упражнения можно отводить 20-30 минут в зависимости от физической подготовки.
- Перед началом занятий всегда нужно уделять время разминке. Разогревать мышцы следует 7-10 минут. Завершить необходимо также заминкой, чтобы мышцы потянулись и расслабились.
Преимущества домашних занятий
Чем хороши упражнения в домашних условиях? И мужчины, и женщины выбирают домашние тренировки, потому что они имеют ряд преимуществ:
- Не нужно тратить время на дорогу до спортивного зала.
- При регулярных тренировках уходит лишний вес, тело приходит в тонус и выглядит подтянутым.
- Не нужно платить за абонемент.
- Можно приобрести минимальный инвентарь или сначала заниматься без него.
- Упражнения направлены на все группы мышц, особое внимание можно уделять проблемным зонам.
- Упражнения можно выбирать самостоятельно исходя из физической подготовки и целей занятий.
- Можно избежать лишнего стеснения, ведь дома никто не видит, как вы занимаетесь.
Минусы домашних тренировок
Комплекс упражнений для мужчин в домашних условиях выполнять можно, но никто не подскажет, если во время занятий страдает техника. В этом заключает основной минус домашних тренировок. Кроме этого, посещение спортивного зала обязывает и дисциплинирует, домашние тренировки чаще пропускаются из-за бытовых забот. А в спорте важна регулярность.
Кардио
Комплекс упражнений для мужчин в домашних условиях, направленный на потерю веса и уменьшение жировых отложений:
- Прыжки с разведением рук и ног. Упражнение прорабатывает все группы мышц, сжигает максимум калорий. Нужно делать не менее 20 повторений, чтобы от занятия был эффект. Выполнять упражнение новичкам сначала будет сложно, но постепенно тело привыкает к нагрузкам. Во время выполнения упражнения спина должна оставаться прямой, взгляд направлен прямо. Чем шире раздвигаются ноги во время прыжка, тем больше будет результата.
- Прыжки со скакалкой. Альтернатива предыдущему упражнению, но прыгать лучше на улице, а не дома. Упражнения со скакалкой можно чередовать.
- Прыжки вбок. Руки располагаются вдоль туловища, ноги сомкнуты, но так, чтобы не упасть (не шире таза).
- Приседание с выпрыгиванием. Упражнение сложное, и выполнять новичку его будет достаточно трудно. Для начала нужно отработать технику: присядьте так, чтобы колени не выступали за носки, затем оттолкнитесь стопами и подпрыгните вверх, вытянув руки, вернитесь в исходное положение приседа.
- Бокс. Упражнение безопасное, но эффективное. На протяжении 30-60 минут нужно боксировать на широко расставленных ногах, колени слегка сгибаются.
Упражнения на пресс
Упражнения на пресс для мужчин выполняются с точным соблюдением техники, иначе при неправильном подходе можно повредить мышцы.
- Подъемы ног и рук. Лягте на пол, плотно прижмите поясницу, спина прямая, шея не напряжена. Поднимите на доступный уровень ноги вверх, они должны быть прямыми, руки также поднимите чуть выше уровня груди. Поочередно тянитесь руками к ногам, лопатки при этом отрываются от пола.
- «Велосипед». Самое простое и эффективное упражнение на пресс. Ноги согнуты в коленях, руки за головой. Лопатки слегка отрываются от пола, мышцы пресса напрягаются, руки не помогают держать корпус, шея расслаблена, взгляд направлен вверх. Ноги отрываются от пола под углом, имитируется движение кручения педалей велосипеда.
- Скручивание. Руки за головой, ноги согнуты в коленях. Корпус плавно поднимается вверх к коленям, руки не помогают в поднятии корпуса, работает только пресс. Важно избегать резких движений. Если не получается сразу поднимать корпус до упора к коленям, можно начинать с несильных скручиваний, когда отрываются только лопатки.
Упражнения на пресс мужчинам (как и женщинам, впрочем) важно выполнять правильно и плавно, чтобы не нанести себе травму. Изначально нужно выполнять их, тщательно следя за техникой, только после этого нужно работать на результат: увеличивать количество подходов, использовать утяжелители. Неправильно выполненное упражнение может нанести вред.
Упражнения на мышцы спины
Упражнения в домашних условиях для мужчин на мышцы спины:
- Планка. Работают не только мышцы пресса, ягодиц, ног, но и задействуется спина. Мышцы укрепляются, выравнивается осанка. Стоять в планке нужно от 20 до 60 секунд. Упражнение можно выполнять 5-6 раз в неделю, чтобы достичь результата. Через пару недель будет виден результат. Планка выполняется с опорой на локти и носочки. Если в таком положении находиться сложно, первые разы можно стоять на вытянутых руках. После чего постепенно усиливать нагрузку. Начинать можно с 10 секунд, постепенно увеличивая это время.
- Силовые упражнения с гантелями мужчинам также можно выполнять дома. В каждую руку нужно взять гантели, вес лучше сначала брать небольшой, но нагрузка постепенно должна увеличиваться. Слегка присядьте, ноги согнуты в коленях, носки не выглядывают за колени. Корпус наклонен вперед, руки согнуты в локтях. Затем вытяните руки вперед, они должны быть прямыми. Повторить 15-20 раз.
Упражнения на ноги
Как правильно тренироваться дома мужчине, если хочется стать обладателем сильных и «накачанных» ног? Самое эффективное упражнение – «стульчик». Оно является статичным, но после ежедневного его выполнения станет заметно, как ноги и ягодицы меняют свою форму, становятся сильнее и мускулистее.
Для выполнения упражнения нужно плотно прижаться спиной к стене, нельзя отрывать копчик, лопатки от поверхности. Скатитесь вниз, согнув ноги в коленях под прямым углом. Руками можно опереться на колени или свесить их вниз. Сидеть на воображаемом стуле нужно 20-60 секунд. Упражнение можно выполнять 5-6 раз в день, обязательно 1 день давать отдыхать мышцам.
Упражнения на ягодичные мышцы
Упражнения в домашних условиях для мужчин, чтобы «прокачать» ягодицы:
- Традиционное упражнение – приседания. В руки можно взять гантели, чтобы упражнение было максимально эффективным, но новичкам лучше сначала научиться выполнять его без утяжелителей. Спина должна оставаться прямой, ноги сгибаться в коленях так, чтобы последние не выходили за носки, таз во время приседания отводится назад. За один раз нужно делать не менее 20 повторений.
- Ягодичный мостик. Выполняется лежа на полу, руки располагаются вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. На выходе таз приподнимается вверх на максимально доступную высоту, на вдохе опускается вниз, но не касается пола. Во время выполнения упражнения опора идет на пятки, а не на всю стопу. Спина от пола не отрывается.
- Махи ногами. Для выполнения упражнения нужно опереться локтями и коленями в пол. Носки упираются в пол. Согнутая нога в колене поднимается вверх до максимального уровня и опускается в исходное положение. Движения не должны быть резкими, упражнение выполняется плавно. На каждую ногу нужно сделать 15-20 повторений. Когда техника освоится и мышцы не будут ощущать напряжения, можно надеть на ноги утяжелители.
Упражнения на руки
Одни из самых эффективных упражнений, чтобы привести руки в форму, – отжимания и подтягивания. Регулярное их выполнение поможет убрать обвисшую кожу, привести мышцы в тонус. Кроме этого, можно выполнять «пульсирующие» упражнения. В каждую руку нужно взять гантели и вытянуть руки в разные стороны, как бы растягивая себя. Слегка опускайте и поднимайте руки вверх, как будто они пульсируют.
Также с гантелями можно выполнять круговые движения руками, амплитуда круга должна быть небольшой. Эти упражнения не сложные для выполнения, но хорошо подтягивают мышцы рук.
Упражнения на грудь
Жим гантелей от груди – самое распространенное упражнение. Вес нужно выбирать исходя из своей физической подготовки, начинать лучше с малых весов, например 1,5-2 кг. Лежа на полу, руки поднимают и опускают, сгибая в локтях. Также можно разводить их в стороны, чувствуя напряжение в мышцах груди. Постепенно вес гантелей увеличивается. Примерно раз в 3-5 месяцев увеличивайте нагрузку, чтобы достичь результата.
Существует много доступных для выполнения в домашних условиях упражнений для мужчин – для мышцы живота, ног, ягодиц и других частей тела. Выбирать, какие из них выполнять, нужно самостоятельно, исходя из физической подготовки и целей – накачать мышцы или сбросить лишний вес.
Упражнения для пресса с гантелями
Выполняя упражнения для пресса с гантелями, прислушивайтесь к своему телу. Только соблюдая это важное условие, можно составить план эффективных тренировок, который приведет Вас к быстрому и заметному для всех результату.
Первое упражнение для мышц брюшного пресса можно считать универсальным. Многие выполняли его в школе на уроках физкультуры.
Займите исходное положение. Для этого лягте на пол или сядьте на табурет, выпрямив ноги. Для большего удобства во время выполнения данного упражнения желательно зацепиться за что-нибудь ногами. Прижмите кисти рук с зажатыми в них гантелями к затылочной части головы.
На вдохе разгибайте туловище, а на выдохе сгибайте.
Следите за тем, чтобы ноги не сгибались. Если упражнение очень тяжело выполнять, начните с занятий с малым весом или совсем без утяжеления.
Упражнение можно усложнить, увеличив прогиб спины (при занятиях на скамейке или табурете).
Второе упражнение направлено на проработку косых и боковых мышц живота.
Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки выпрямлены вдоль туловища, гантели зажаты в одной руке.
На вдохе наклоняйтесь в сторону руки с гантелями, на выдохе – в сторону свободной руки. Держите ноги прямыми, руками скользите по туловищу.
Следующее упражнение более, комплексное, чем предыдущее. Его можно делать во время утренней гимнастики или для разогрева мышц поясницы и широчайших мышц спины.
Расставьте ступни в стороны шире плеч, прижмите кисти рук, держащих гантели, к затылочной части головы.
На выдохе сгибайте туловище в стороны, на вдохе – выпрямляйте. Колени не сгибайте.
Чтобы усложнить упражнение вытяните руки вверх над головой.
Четвертое упражнение тоже направлено на укрепление поднимающих ребра и широчайших мышц. Оно более эффективно, но и более сложно в исполнении.
Исходное положение – лежа на боку. Ноги постарайтесь закрепить, а руки с гантелями прижмите к затылку.
На выдохе поднимайте туловище вверх, на вдохе возвращайтесь в исходную позицию.
Следующее упражнение направлено на развитие косых и боковых мышц живота, а также на мышцы плечевого пояса. Кроме того, это одно из основных упражнений, позволяющих быстро разогреть мышцы.
Исходная позиция – ноги расставлены широко. Руки с зажатыми в них гантелями опущены вниз.
Поднимите одну руку вверх через сторону, наклоняя при этом туловище вперед, а другую опустите вниз до касания с полом. Во время выполнения упражнения смотрите на поднятую вверх гантель.
Сгибание на выдохе, выпрямление на вдохе.
Последнее упражнение прорабатывает нижнюю часть пресса, а потому особенно важно. Единственный способ укрепить эти мышцы – подъем ног. Сначала это упражнение придется выполнять без утяжелителей. Когда почувствуете, что упражнение стало для вас достаточно легким, прикрепите к ногам гантели или любые другие утяжелители.
Лягте на спину или гимнастическую скамью. Попеременно или одновременно на вдохе поднимайте прямые ноги вверх и опускайте их на выдохе. Для новичков лучше выбрать вариант с одновременным поднятием ног.
Заключение
Давайте мышцам отдохнуть между тренировками, не выполняйте упражнения слишком часто, но выполняйте их регулярно, постепенно наращивая темп и нагрузку. Уже через 2-3 месяца «стальной» пресс перестанет быть для Вас мечтой и станет реальностью.
Лучшие упражнения для пресса с гантелями :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»
Чаще всего в упражнениях на пресс гантели помозают увеличить нагрузку на мышцы. «Поэтому если у вас пока страдает техника, браться за них пока не стоит: для начала освойте упражнения без утяжелителей в медленном темпе», — комментирует Алия Ибрагимова, персональный тренер тренажерного зала, координатор направления групповых программ фитнес-клуба ALEX FITNESS Коломенское, КМС по спортивной аэробике, Reebok Athlet Ambassador. Но если вы уже научились правильно качать пресс и хорошо чувствуете, как работают мышцы, упражнения с гантелями повысят нагрузку на мускулатуру.
Не гонитесь за большими весами: начать можно с полуторакилограммовых гантелей, а затем постепенно перейти к более тяжелым снарядам. Если же гантелей у вас нет, попробуйте заменить их вот такими утяжелителями.
Мы попросили Алию Ибрагимову показать нам комплекс упражнений для пресса с гантелями.
Как построить занятие
* Начните тренировку с разминки, завершите — короткой растяжкой.
* Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте упражнения последовательно без отдыха. «Завершив один круг, отдохните в течение 30 секунд и начинайте все с самого начала», — рекомендует Алия Ибрагимова.
* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
* Следите за дыханием: основное усилие выполняйте на выдохе.
Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели и коврик.
Подъемы корпуса с гантелью
Возьмите гантель обеими руками и лягте на коврик. Вытяните руки с гантелью вперед, ноги слегка согните и давите пятками в пол. Работая мышцами пресса, постепенно поднимите корпус до почти вертикального положения. Не напрягайте шею. Плавно опуститесь вниз. Работайте в таком режиме в течение 45-60 секунд. Затем зафиксируйтесь в верхней точке на 15-20 секунд.
Подъемы корпуса с отведением руки
Возьмите гантель в правую руку, лягте на коврик, ноги выпрямите. Вытяните правую руку вперед, а левую — в сторону. Работая мышцами пресса, постепенно поднимите корпус над полом и сядьте прямо. Затем плавно опуститесь вниз и переложите гантель в другую руку. Это один повтор. Сделайте максимум таких повторов за 45-60 секунд. А затем зафиксируйтесь в верхней точке на 15-20 секунд.
Скручивания
Лежа на коврике согните колени и, подняв стопы над полом, разместите голени параллельно коврику. Уложите на голени гантель. Прижмите поясницу и лопатки к полу, ладони сложите на затылке. Работая мышцами кора, приподнимите над ковриком лопатки и затылок. Затем плавно опуститесь вниз. Работайте в этом режиме 45-60 секунд, а затем зафиксируйтесь в верхней точке на 15-20 секунд.
Подъем ног с гантелью
Лежа на спине зажмите гантель голенями. Согните колени и подтяните их к животу. Руки вытяните вдоль корпуса, поясницу прижмите к коврику. Работая мышцами пресса, оторвите таз и поясницу от пола и подтяните ноги к корпусу сильнее. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните максимум таких повторов за 45-60 секунд.
Боковая планка
Возьмите гантель в правую руку. Сядьте на коврик боком, опираясь на левое бедро и левое предплечье. Перекрестите лодыжки, упираясь в пол боковыми поверхностями стоп. Оторвите таз от пола и вытяните правую руку (с гантелью) вверх. Зафиксируйтесь в верхней точке на 15-30 секунд. Затем плавно опуститесь вниз и повторите все то же самое в другую сторону.
Планка с подъемом гантелей
Примите позу планки на прямых руках: не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Затем возьмите в правую руку гантель и, сгибая локоть, подтяните ее к корпусу. Опустите гантель на пол. Выполните по 15 повторов упражнения в каждую сторону.
На первых порах можете выполнять упражнения в медленном темпе. Но со временем старайтесь наращивать скорость.
Упражнения для пресса с гантелями
Бицепс
Бицепс бедра
Грудь
Икры ног
Квадрицепс
Нижняя часть спины
Плечи
Предплечья и запястья
Пресс
Приводящая мышца
Средняя часть спины
Трапеция
Трицепс
Шея
Широчайшие
Ягодицы