Упражнения для сердца полезные – польза, как проводить в домашних условиях для укрепления, после операции, почему болит после занятий

Тренировка сердца и сосудов. Комплекс упражнений и рекомендации профессионалов

Часто мы не задумываемся о том, как надо беречь сердце, что для этого предпринять, пока оно не даст о себе знать. Проблемы обычно незаметно копятся, никак не проявляясь до определенного момента. Смертность в связи с сердечными заболеваниями стоит в списке первой, инфаркты и инсульты помолодели. Вот почему важно своевременно обращать внимание на сердце и сосуды, укреплять их, прежде всего, через физическую активность. Тренировка сердца и развитие выносливости, нагрузки на сосуды — все это важные элементы жизни здорового человека.

Почему надо давать сердцу и сосудам нагрузку?

Физическая нагрузка способствует:

1. Понижению количества С-реактивного белка, который благоприятствует появлению воспалительных процессов в организме.
2. Снижению кровяного давления и триглицеридов.
3. Поднятию уровня хорошего холестерина.
4. Регулированию сахара и инсулина в крови.
5. Снижению веса.

Малоподвижность провоцирует проблемы с сердцем и сосудами. Тренировка сердца происходит, когда увеличивается сила сокращений, возрастает частота сердцебиений в моменты нагрузки. Сосуды при этом тоже тренируются.

Упражнения для тренировки сердца

На самом деле комплекс таковых упражнений достаточно широк. Тренировка сердца осуществляется через кардио- и аэробные нагрузки. Можно заняться бегом, ездить на велосипеде хотя бы по полчаса в день, прыгать через скакалку, плавать в бассейне, заняться аэробикой и степом, танцами или просто устраивать вечером пешие прогулки минут по 20, отказаться от лифта. При этом рекомендуется придерживаться правил:

1. Оптимальная частота пульса — сто двадцать — сто тридцать ударов (нельзя выше 130 и ниже 110).
2. Нельзя устраивать тренировки длительностью больше часа (при слабеньких сосудах — 30 минут).
3. Проводить эти занятия два-три раза в течение недели.

Также полезна тренировка сердца бегом. Не превращайте ее в рутину. Делайте пробежки трижды-четырежды в неделю по 20 минут, следите за своим состоянием. При неприятных ощущениях перейдите на ходьбу.

Другие факторы

Стрессы, экология и питание постепенно приводят кровеносные сосуды в повышенный тонус, что сказывается на артериальном давлении. В такой ситуации не рассчитывайте только на помощь аптечных препаратов, вам надо восстановить полноценное кровообращение, и прежде всего в капиллярах. В этом вам поможет тренировка сердца и сосудов. Действенными будут упражнения-вибрации: утром в постели поднимите кверху руки, ноги, потрясите ими около двух минуты. Так осуществляется вибромассаж капилляров и перераспределяется лимфа, через которую организм очищается от токсинов и шлаков. Желательно вечером до сна повторить упражнение.

При частых спазмах сосудов мозга, вызывающих повышенное давление, тошноту, нарушения памяти, речи, координации движений, надо работать над их укреплением, организуя здоровое питание, используя лекарственные препараты, физические упражнения. Можно выполнять вращения головой в одну и другую сторону по две-три минуты, а также наклоны вперед с имитацией колки дров. Эффективны махи ногами вперед (левая нога к правой вытянутой руке). Можно асинхронно вращать руки (левая вперед, правая назад), делать стойку на спине «березка». Упражнения выполняются очень плавно. Если мышцы шеи ослаблены, они часто напрягаются и сдавливают кровеносные сосуды, нарушают циркуляцию крови. Их тренировка способствует восстановлению работы сосудов и излечению последствий сдавливания.

Застой крови в ногах поражает вены. Для укрепления сосудов ног и лучшей их работы рекомендуется ходьба на коленях вперед и назад. Нужно выполнять наклоны вперед при обязательно прямых ногах, доставать при этом пальцами пол. Очень полезно для вен ног такое упражнение: взять большую скалку или пластиковую бутылку с водой, встать на колени, положить бутылку на икры, сесть сверху и как бы кататься на ней от коленей к щиколотке и обратно. Полезно не спеша бегать трусцой, при дискомфорте переходить на ходьбу.

Упражнения на дому

Тренировка сердца, тренировка мышц и сосудов могут происходить и в домашних условиях. Например, приседания рядом с дверью. Приседать нужно держась за дверные ручки, колени на одной линии с носками. Начинать с небольшого числа повторов, доведя их за 2 месяца до 100, затем больше. Сначала приседать на двадцать-тридцать сантиметров, через месяц — глубже. Укрепляются мышцы сердца, позвоночника и ног. А сокращения ножных мышц помогают току крови по венам вверх.

В последние годы стала популярной скандинавская ходьба с палками. Старайтесь шагать ритмично, естественно, одновременно работая рукой и ногой. Подобные упражнения — отличная тренировка сердца на свежем воздухе!

На что еще обратить внимание?

Кроме занятий физическими упражнениями:

1. Откажитесь от курения.
2. Худейте при избыточном весе.
3. Выполняйте рекомендации врачей по приему лекарств.
4. Употребляйте меньше соли.
5. Спите 8-9 часов.
6. Питайтесь разнообразной, полезной, здоровой пищей.

Сердечную мышцу хорошо питает и укрепляет «Панангин», влияющий на обменные процессы в сердце, улучшающий его работу, предотвращающий раннее старение миокарда, препятствующий появлению атеросклероза, высокого давления, аритмии. Он рекомендуется здоровым людям как средство, укрепляющее сердечную мышцу, и для профилактики сосудистых заболеваний. В состав «Панангина» входят калий и магний, которые можно получать ежедневно еще и с пищей. Употребляйте шпинат, морскую капусту, чечевицу, овсянку, семечки подсолнечные, отруби пшеницы, масло льна, рыбий жир для очищения сосудов.

Тренировка сердца: пульс и его показатели

Как определить интенсивность тренировок для достижения результата? Определяем максимальную частоту пульса, она индивидуальна. Надо из 220 вычесть число вашего возраста. Полученный результат — это ваша максимальная частота пульса. Оздоравливается сердце в показателе 50-60% от пульса максимального. При этом улучшается состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Подъем пульса до 80% от максимального охватывает большее количество кровеносных сосудов, усиливается легочная вентиляция, увеличиваются размеры и сила сердца. Тренировки в зоне красной линии (80-90% от максимума) проводят при хорошей физической форме, под врачебным контролем.

Развиваемся дальше

Не забывайте, что тренировка сердца и развитие выносливости должны привлекать равное количество внимания. Все этапы наращивания интенсивности упражнений надо проходить постепенно, не торопясь, чтобы не навредить сердцу и сосудам и развить их выносливость. Залог успеха — регулярность. Если вы сходите в бассейн, покатаетесь на велосипеде несколько раз в неделю, то утреннюю гимнастику надо делать ежедневно. Кроме рекомендованных ранее потряхиваний, поворотов, рекомендуем ряд упражнений для сердца и сосудов:

1. Ходьба на носочках, высоко поднимая колени.
2. Руки над головой в замок, ноги расставлены. Глубокие наклоны в стороны.
3. Руки в стороны, свести, хлопнуть по плечам.
4. Вращения рук вперед — вверх — назад и наоборот.
5. Имитация езды на велосипеде в положении лежа.
6. Крестообразные движения ногами на высоте 30-40 сантиметров от пола в положении лежа.

Помним: важно не количество упражнений и интенсивность нагрузки, а регулярность. Нагрузка должна возрастать постепенно. После нее обязательно расслабление, чтобы мышечные волокна увеличивались, а сердечная мышца, сосуды укреплялись, выносливость их повышалась.

Укрепление сердца и народные рецепты

Очень важно, чтобы сердечная мышца получала необходимые витамины, тут одними тренировками не обойтись. Вот некоторые советы знахарей:

1. Смешать измельченную курагу, грецкий орех, инжир, лимон с кожурой, изюм, мед. Все взять по 250 граммов. Хранить в холодильнике. Принимайте трижды в день столовую ложку.
2. На полтора стакана водички взять столовую ложку боярышника, прокипятить тридцать минут. Выпивать четверть стакана трижды перед едой.
3. Возьмите по 10 граммов мелиссы, зверобоя, березовых листьев, 30 граммов кипрея. Запаривать столовую ложку на 300 мл воды. Принимать трижды в день по стакану.
4. Положить столовую ложку гречихи на 500 мл воды, настаивать 2 часа. Выпивать трижды один стакан.
5. Пять столовых ложек травки розмарина заливать 100 мл водки, настаивать 7 дней. Употреблять по двадцать пять капель трижды за полчаса до еды.

Будьте здоровы!

fb.ru

Пять упражнений, которые помогут поддержать сердце

Кардиологи говорят, что они почти никогда не встречали среди своих пациентов дирижеров. А все потому, что они каждый день тренируют мускулатуру грудного отдела позвоночника. Поэтому физиологи настоятельно рекомендуют всем людям старше 35 лет начать делать простые упражнения, которые помогут поддержать сердце — наполнят его кислородом и укрепят сосуды.

Начинать эти упражнения нужно постепенно — по 10 подходов каждый в первый день и постепенно наращивать, доведя до 50 повторов.

1. Мельница

Ноги на ширине плеч, руки прижаты к бокам. Медленно начинайте вращать ими вдоль тела — вперед-вверх-назад-вниз, постепенно наращивая темп.

Фото: Анна ЛАТУХОВА

2. Жим гантелей

Для начала подойдут самые легкие гантели — по полкило. Если таких дома нет, наполните две поллитровых бутылки водой. Ноги на ширине плеч, руки с бутылками опущены впереди. Неторопливо начните поднимать гантели перед собой, доведя до уровня груди, прижмите к себе.

Фото: Анна ЛАТУХОВА

3. Полусолнышко

Руки с бутылками опущены вдоль тела. Неторопливо поднимайте их до уровня плеч. Если не тяжело, можете делать и целое солнышко, сводя руки с бутылками над головой.

Фото: Анна ЛАТУХОВА

4. Отжимания от стены

— Конечно, лучше всего отжиматься от пола или хотя бы стула, но многие пожилые люди настолько детренированы, что это им может навредить, — говорит д.м.н., кинезитерапевт Сергей Бубновский. — Поэтому я рекомендую жимы от стены. Плотно упирайтесь ладонями в стену и начинайте отжиматься, с силой отталкивая свое тело. Обязательно нужно на отталкивании произносить звук «ХА!», как бы выталкивая и воздух из легких. Это упражнения и начинающим можно сделать 15-20 раз.

Фото: Анна ЛАТУХОВА

5. Приседания

Это упражнение скорее для спины и тазобедренных суставов. По словам Сергея Бубновского, оно необходимо для общего тонуса сосудов. Поэтому станет хорошей завершающей точкой в сердечном комплексе.

Для начинающих хорошим подспорьем станут обычная дверь . Возьмитесь за ручки с двух сторон и аккуратно начинайте приседать — спина обязательно прямая! Бедра в нижней точке приседа должны быть параллельны полу, не нужно приседать слишком глубоко. Хорошо, если вы будете делать упражнение напротив зеркала, чтобы контролировать движения.

Фото: Анна ЛАТУХОВА

КСТАТИ

Лестница в помощь!

Стандартная быстрая ходьба — также отличный тренажер для сердца. Недаром так популярны симуляторы — кардиотренажеры в фитнес-залах. Но можно и не платить деньги, а просто быстро ходить по парку. Главное, следите за пульсом (купите пульсометр, сейчас они недорогие) и сбавляйте темп, если пульс начнет зашкаливать за сто ударов в минуту.

А также помогает обычная ходьба по лестницам — начните игнорировать лифт. Сначала поднимитесь не торопясь на один этаж, потом на два. Только не спешите!

В ТЕМУ

Женское сердце крепче?

У женщин до 60-65 лет очень редко бывают инфаркты. А все потому, что женский половой гормон эстроген контролирует работу сердца. А вот после климакса женщины резко «догоняют» мужчин в плане сердечных ударов. Поэтому профилактику прекрасному полу проводить тоже необходимо.

www.kp.ru

Выбор упражнений для укрепления сердца и сосудов

Сердечно-сосудистая система человека сравнима с насосом и системой водоснабжения, которая обеспечивает работу всех остальных органов, однако именно она, в подавляющем большинстве случаев, страдает от действия неблагоприятных факторов в первую очередь.

Откладывающиеся на стенках сосудов атеросклеротические бляшки, возникающие по причине нарушения обмена холестерина в крови, повышение ломкости гематомикроциркуляторного русла, спровоцированное курением, а также многие другие проблемы самым негативным образом сказываются на ее работе. Усугубляет ситуацию также и то, что сердце человека должно постоянно работать, а сосуды вне зависимости от времени суток обеспечивать кровоток – это обстоятельство делает невозможной самопроизвольную регенерацию и самовосстановление тканей.

Именно поэтому вопрос о том, насколько важно выполнять упражнения для укрепления сердца и сосудов не возникает ни у кого – профилактика развития сердечно-сосудистых катастроф является одним из самых важных аспектов в поддержании принципов здорового образа жизни.

Разновидности упражнений для сердца и сосудов

В зависимости от того, на что именно нацелен комплекс выполняемых упражнений, принято классифицировать кардиологическую лечебную физкультуру на несколько разновидностей:

1. Дыхательная гимнастика при аритмии сердца – как нельзя лучше помогает не только реализовать весь объем легких для обеспечения жизненной потребности в кислороде, но еще и обеспечивает стабилизацию сократительной активности миокарда. Особенно эффективна методика в том случае, если же возникает аритмия после физической нагрузки;
2. Комплекс упражнений для сердечно-сосудистой системы, направленный на укрепление сердечной мышцы. Иначе говоря – облегченный вариант кардиотренировки;
3. Дыхательная гимнастика для сердца, подходящая для больных с перенесенным инфарктом в анамнезе, но при условии стабилизировавшегося состояния;
4. Гимнастика для сосудов от доктора Бубновского. Как нельзя лучше поможет предотвратить повышенную ломкость сосудов, избежать возникновения гематом при незначительной травматизации, улучшить кровоснабжение коры головного мозга и циркуляцию крови по коронарным сосудам;
5. Комплекс лечебной физкультуры, задачей которого является профилактика заболеваний сердца и сосудов.

Основные рекомендации

Вопрос относительно того, как тренировать сердце и сосуды, решается в зависимости от предложенной методики. Для формирования полноценного представления о ходе проведения этих процедур, следует акцентировать внимание на пошаговом алгоритме, справедливом для каждой, отдельно взятой методике по физкультуре для сердца и сосудов.

Рекомендации по дыхательной гимнастике

Цикл включает в себя 5 серий по 10 повторений каждого упражнения, с перерывом между каждым упражнением в 10 с, а между сериями – в 30с:

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки в замке за головой. Выполняете в быстром темпе наклоны туловища вперед-назад, вправо-влево. Очень важно совершать движения, которые будут максимальны по амплитуде;
2. Исходное положение: ноги врозь, руки разведены перед собой, ладони распрямлены. Напрягаете пальцы так, чтобы чувствовалось максимальное  напряжение. Задача – совершать маховые движения ногами таким образом, чтобы пальцы ног касались пальцев рук. И делать все надо очень быстро – верным показателем того, что тренировка проводится правильно, является интенсивное потение человека. При этом не забывайте контролировать свой пульс и помните – никаких гантелей в руках, а также всех остальных утяжелений!
3. Исходное положение – упор лежа. На счет «раз» принимаете упор в присед. На счет «два» — упор лежа;
4. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, кури в замке за головой. Выполняете приседания, без утяжеления. Важно – пятки от пола не отрывать;
5. Исходное положение — стоя, туловище согнуто под углом в 90 градусов. Выполняете вращательные движения туловищем, вначале по часовой стрелке, а затем – против.

По завершению цикла необходимо будет попрыгать на скакалке в течение полутора-двух минут, а после этого – поработать на орбитрэке на протяжении получаса. Великолепная закалка для сердца при аритмии, она одна позволяет забыть о том, что такое нарушение ритма сердечных сокращений. Но перед

тем, как приступить к выполнению этих упражнений, необходимо будет пройти ряд клинических обследований (ЭКГ, биохимия крови на ревмокоплекс и на уровень тропонинов, ЭХО-КГ) и получить консультацию кардиолога, так как при желудочковой форме аритмии, а также при тяжелой форме аритмии предсердий, предложенная зарядка должна быть корригирована.

Упражнения для укрепления сердца

В данном случае будет затруднительно придумать что-либо лучше, чем чередования кардионагрузки на беговой дорожке с занятиями на орбитрэке. Кардионагрузка отличается от обычного бега на дорожке тем, что происходит чередование темпа – он то возрастает, то снижается. Это позволяет обеспечить максимальную нагрузку на сердечную мышцу.

Для укрепления сердечно-сосудистой системы предложенный комплекс подходит идеально. Естественно, исключается вероятность того, что человек, занимающийся таким видом спорта (эту методику можно идентифицировать как спорт, а не как лечебную физкультуру) имеет какие-то серьезные патологии сердца (инфаркт миокарда или же стабильная стенокардия в анамнезе). Покалывание за грудиной после перенесенного стресса или же при значительной психологической нагрузке? Это да, вполне возможно. Но только не серьезные органические патологии, которые требуют медикаментозного вмешательства.

Кроме того, приведенные физические упражнения будут не лишни просто здоровым людям, которые желают поддерживать себя в форме.

Лечебная физкультура инфарктникам

Казалось бы, о каких физических нагрузках может идти речь в том случае, если же человек перенес некроз сердечной мышцы, и проходил лечение в стационаре кардиологического отделения или же вообще больницы скорой помощи? На самом же деле, правильно подобранный комплекс ЛФК является лучшей профилактикой инфарктов и инсультов, так как только физическая нагрузка стимулирует естественные силы организма, помогая, тем самым, максимально ускорить регенеративные процессы. Парадокс – без ЛФК выживаемость таких больных снижается на 80-90%!

Обратите внимание на то, что рассматриваемая программа реализуется только в условиях медицинского учреждения (кардиологического реабилитационного центра), причем под неустанным контролем медперсонала, так как даже при идеально подобранной интенсивности нагрузки не исключается вероятность рецидива заболевания. Отличительной особенностью кардиотренировки будет то, что за состояние сердца пациента будет постоянно мониторироваться – при обнаружении отклонения от нормы нагрузка тут же прекращается.

В большинстве случаев вся тренировка состоит из 5 минут ходьбы по ровной поверхности (в идеале использовать для этого беговую дорожку), и 5 минут работы на орибитрэке (или велотренажере). Между ними необходимо делать перерыв в 30 минут, в течение которого надо принимать препараты Калия и витаминные комплексы (Кардонат подходит для этой цели идеально).

Для больных, имеющих в анамнезе инфаркт миокарда, курсы лечебной физкультуры проводятся два раза в год.

Зарядка по Бубновскому

Предложенные физические упражнения не только помогают эффективно натренировать сердечную мышцу, успокоить дыхание и сердцебиение – программа лечебной физкультуры направлена также и на то, чтобы укрепить сосудистую стенку периферических капилляров, венул и артериол. Делается она следующим образом:

• 10 подъемов ног. Пациент лежит на полу, верхняя часть туловища не отрывается от пола;
• 10 сгибаний верхней части туловища. Стопами необходимо зацепиться за нижнюю ступень шведской стенки, согнуть ноги в коленях, и доставать головой колени при сгибании.
• 10 складываний. Человек ложиться на спину, руки в замок за голову, ноги вместе. Задача – совершить сгибательное движение, дотянувшись коленями своей головы, при этом не сгибая нижние конечности;

Профилактический комплекс кардиотренировок

Многие пользователи сети интересуются в отношении того, можно ли делать упражнения для сердца и без наличествующей патологии – так вот, не только можно, но и нужно.

Наклоны и вращения головы в чередовании с кардионагрузками на беговой дорожке являются не только лечением, но и профилактикой заболеваний сердца. Кроме того, такими движениями удается не только положительно воздействовать на работу сердечно-сосудистой системы, но еще и оптимизировать работу вестибулярного аппарата.

varikoz24.com

Как тренироваться людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями – Зожник

Зожник рассматривает, почему “сердечникам” нужно заниматься физическими нагрузками и как именно. Однако помните: если вы страдаете от высокого кровяного давления или сердечно-сосудистого заболевания, проконсультируйтесь с врачом и пройдите все необходимые обследования перед тем, как приступить к какому-либо виду тренировок – особенно такому, которым вы ранее не занимались. 

Физическая нагрузка для здоровья сердца

Примерно 1 из 5 случаев заболевания ишемической болезнью сердца (ИБС) в развитых странах связан с низкой физической активностью (гиподинамией). Регулярная физическая активность умеренной интенсивности снижает риск возникновения ИБС и может снизить вероятность умереть от болезней сердца.

Ученые из Национального фонда сердца Австралии говорят:

«Недостаток физической активности связывают с менее благоприятным прогнозом выживаемости у лиц, перенесших инфаркт миокарда по сравнению с пациентами, которые поддерживают двигательную активность».

Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями могут извлечь следующие выгоды от регулярных тренировок:

Улучшение физиологических функций

Физическая реабилитация неизменно улучшает объективные показатели функциональных способностей (трудоспособности) у пациентов с заболеваниями сердца. Тренировки на выносливость улучшают подвижность среди перенесших инсульт людей и увеличивают дистанцию, которую способны преодолеть пешком люди с заболеваниями периферических сосудов, а также лица, страдающие хромотой.

Снижение симптомов

Регулярные тренировки снижают рецидивирующие симптомы стенокардии, уменьшают связанную с сердечной недостаточностью и инсультом одышку, а также снижают выраженность хромоты при ходьбе у пациентов с заболеваниями периферических сосудов.

Улучшение профиля коронарного риска

Регулярная физическая активность умеренной интенсивности снижает повышенное кровяное давление и концентрацию триглицеридов, а также повышает липопротеины высокой плотности (защищающий сердце холестерин) у людей с ишемической болезнью сердца. Кроме того, регулярные тренировки снижают резистентность к инсулину и повышают восприимчивость к глюкозе у предрасположенных к развитию диабета лиц.

Снижение показателей смертности

Регулярно двигающиеся люди до 25% снижают шансы умереть после инфаркта по сравнению с пациентами, которые вели до инфаркта сидячий образ жизни.

Улучшение физической формы

Тренировки с отягощениями увеличивают физическую силу и уверенность в себе у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также повышают способности выполнять связанные с физической силой повседневные заботы.

Важно отметить, что влияние регулярной физической активности на здоровье сердечно-сосудистой системы и трудоспособность человека является очень кратковременным явлением. Как только человек перестает тренироваться, его функциональные способности стремительно снижаются. Кроме того, сочетание регулярных тренировок с сопутствующей медикаментозной поддержкой позволяет еще больше укрепить здоровье сердца.

Повышение качества жизни

Физическую реабилитацию связывают с небольшими, но стабильными изменениями в оценке качества жизни среди перенесших инфаркт миокарда, а также людей с сердечной недостаточностью и заболеваниями периферических сосудов.

Регулярно тренирующиеся люди с заболеваниями сердца часто отмечают повышение уверенности в своих силах; у них появляется ощущение благополучия, а также отмечается снижение депрессии и чувства тревоги. Что немаловажно, у этих людей снижается ощущение социальной изоляции.

Как именно тренировки помогают лицам с заболеваниями сердца

В позиции Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) отмечается, что регулярные аэробные тренировки снижают частоту сердечного ритма и кровяное давление как в состоянии покоя, так и во время тренировок. Впоследствии нагрузка на сердце снижается, и неприятные симптомы стенокардии могут проявляться более мягко.

Регулярные тренировки укрепляют мышцы, усиливают транспорт и доставку кислорода к тканям, в результате чего пациент чувствует себя более энергичным и меньше устает. Это является важным моментом для лиц с заболеваниями сердца, чьи аэробные показатели уступают их здоровым ровесникам. При этом отмечается, что самые значительные улучшения наблюдаются у лиц с самой слабой физической подготовкой.

Противопоказания “сердечников” к тренировкам

В Руководстве ACSM для предтренировочной оценки и разработки тренировочной программы указаны противопоказания к тренировкам для лиц с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Противопоказания к тренировкам для страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями:

o   Нестабильная стенокардия,

o   Неконтролируемая гипертензия с систолическим давлением >180 мм рт. ст и/или диастолическим >110 мм рт.ст. в состоянии покоя,

o   Ортостатическое падение давления (>20 мм рт. ст. систолического и/или >10 мм рт. ст. диастолического) с проявляющимися симптомами (головокружение, тошнота, слабость, туман в глазах, потеря сознания)

o   Тяжелый аортальный стеноз,

o   Неконтролируемая предсердная или желудочковая аритмия,

o   Синусовая тахикардия (пульс > 120 уд/мин.),

o   Неконтролируемая сердечная недостаточность,

o   Атриовентрикулярная блокада III степени у пациентов без кардиостимулятора,

o   Активный перикардит и миокардит,

o   Недавно перенесенная эмболия,

o   Острый тромбофлебит,

o   Обострившееся хроническое заболевание или высокая температура,

o   Неконтролируемый сахарный диабет,

o   Тиреоидит, гипо- и гиперкалиемия, гиповолемия,

o   Тяжелые ортопедические заболевания, которые препятствуют двигательной активности.

Если у вас есть одно из указанных выше противопоказаний, вам необходимо повременить с тренировками.

Как и сколько тренироваться людям с заболеваниями сердца

Если у человека с заболеванием сердца нет противопоказаний к тренировкам, он может постепенно повышать свою двигательную активность под присмотром врача. Именно врач должен одобрить вид, частоту, длительность и уровень интенсивности тренировок, которые будут соответствовать физическим способностям и не нанесут вреда лицам с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Аэробные тренировки

По мнению ученых из ACSM, ходьба, занятия на эллиптическом и велотренажере, ходьба по лестнице – это лучшие виды аэробных тренировок для людей с заболеваниями сердца.

Значительные улучшения наблюдаются тогда, когда люди с заболеваниями сердца тренируются в аэробном стиле 3 раза в неделю на протяжении минимум 12 недель. Причем если люди тренируются чаще 3 раз в неделю, улучшения становятся еще более заметными.

Австралийские специалисты рекомендуют пациентам со стабильным состоянием сердечно-сосудистых заболеваний со временем уделять тренировкам по 30 и более минут в день, занимаясь в большинство дней недели, и даже ежедневно.

Длительность аэробных тренировок для людей без противопоказаний должна составлять 30 минут. Причем на выбор у человека есть 2 варианта: либо проводить одну получасовую тренировку за 1 раз, либо разбивать эти 30 минут на 3 тренировки по 10 минут.

Исходя из полученных на предтренировочном тесте данных (который должен проводить врач или компетентный специалист), ACSM рекомендует тренироваться с интенсивностью на уровне 40-80%, которая рассчитывается на основании сердечного резерва (HRR).

Сердечный резерв – это разница между максимальным пульсом и пульсом в состоянии покоя.

Как рассчитать интенсивность тренировки:

1. Определите максимальную частоту пульса, отняв от числа 220 свой возраст.
2. Определите свою частоту пульса за 1 минуту в состоянии покоя.
3. Рассчитайте разницу между максимальной частотой и пульсом в состоянии покоя.
4. Рассчитайте необходимую интенсивность по методу Карвонена:

Для примера рассчитаем интенсивность на уровне 50% для человека возрастом 60 лет и пульсом 65 уд/мин. в состоянии покоя.

Целевая зона пульса = % интенс. х сердеч. резерв + пульс в покое

Максимальная частота пульса: 220 – 60 лет = 160 уд/мин.

Сердечный резерв: 160 – 65 (пульс в покое) = 95 уд/мин.

Итоговый расчёт: 65 (пусль в покое) + 50% интенс. х 95 уд/мин. = 112 уд/мин.

112 уд/мин. – ориентировочная частота пульса, с которой нужно тренироваться.

Как подобрать интенсивность без проведения расчётов

Ученые из Британского фонда сердца считают, что тренировки должны проходить с таким уровнем интенсивности, при котором сердечный ритм заметно ускоряется и человеку становится тяжелее дышать. При этом человек должен быть в состоянии поддерживать беседу. Если же он не может разговаривать в процессе аэробной тренировки, значит ее интенсивность слишком высокая.

Некоторые «сердечники» не способны придерживаться вышеупомянутых рекомендаций относительно продолжительности и интенсивности тренировок. Однако на начальных этапах приветствуется хоть какая-нибудь активность. Начинайте с коротеньких 5-10 минутных прогулок в медленном темпе, ведь это значительно лучше, чем совсем ничего.

Тренировки “сердечников” с отягощениями

Тренировки с отягощениями могут эффективно и безопасно увеличивать силу и выносливость мышц у пациентов с клинически стабильной ишемической болезнью. Силовые тренировки на верхнюю часть тела приводят к улучшению работы сердечно-сосудистой системы за счет снижения кровяного давления и частоты сердечных сокращений. Следовательно, такие тренировки помогают снизить нагрузку на сердце в процессе трудовой и повседневной активности.

Кроме того, как отмечается специалистами из Департамента кардиологической реабилитации и сердечно-сосудистых исследований, силовые тренировки особенно важны для самых хрупких пациентов, которые из-за слабости в ногах испытывают трудности в процессе аэробных тренировок.

Используемое тренировочное оборудование:

В процессе силовых тренировок можно использовать резиновые эспандеры, тренажеры и даже свободные веса – штанги и гантели.

Рекомендации к выполнению упражнений:

o   Поднимайте и опускайте вес с полным контролем,

o   Избегайте задержек дыхания,

o   Избегайте сильного напряжения и натуживания,

o   Не сжимайте гриф штанги (гантели) или рукоять тренажера слишком сильно, так как это может вызвать чрезмерный скачок давления.

Интенсивность и объём тренировок:

Интенсивность должна подбираться таким образом, чтобы человек мог без значительного натуживания выполнить 10-15 повторений – на уровне приблизительно 30-40% от 1 разового максимума для мышц верхней части тела и приблизительно 50-60% от максимума для мышц нижней части тела (свой максимум в случае с “сердечниками” выявлять противопоказано! Его можно посчитать на “калькуляторе силы” вот тут, однако делать упражнения до отказа сердечникам в любом случае противопоказано). Повышайте рабочий вес не более чем на 1-2 кг для верхней части тела и 1-4,5 кг для нижней части, но лишь тогда, когда способны выполнить все 15 повторений без значительного натуживания.

На начальных этапах в упражнениях для основных мышечных групп (руки, плечи, грудь, спина, ягодицы, мышцы живота и ноги) необходимо выполнять лишь по 1 подходу. Всего за тренировку рекомендуется выполнять от 8 до 10 упражнений для вышеупомянутых мышц.

Частота тренировок:

Силовые тренировки рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю, при этом между тренировками одной мышечной группы должно проходить не менее 48 часов.

Другие важные моменты:

o   Силовая тренировка должна начинаться только после того, как человек провел тщательную аэробную разминку. (В целом рекомендуем также прочесть: “Почему нужно делать разминку и заминку” ).

o   Тренируйте большие мышечные группы перед маленькими.

o   Включайте в тренировку многосуставные упражнения, которые задействуют более 1 группы мышц.

o   После тренировки человек должен чувствовать умеренную, но не сильную усталость.

Важно отметить, что так как большинство связанных с физической активностью преимуществ по большей части наблюдается вследствие аэробных тренировок, работа с отягощениями должна дополнять, а не заменять аэробику.

В позиции Американской ассоциации сердца указано, что тренировки должны дополняться повседневной активностью – пешими прогулками в перерывах на работе, использованием ступенек вместо лифта, работой по дому или в саду. При этом отмечается, что при 5-6 часах общей физической активности в неделю (включая повседневную активность) пациенты могут извлечь максимальную пользу для здоровья.

Лучший вид активности для начала тренировок – ходьба

Для людей с заболеваниями сердца ходьба имеет несколько преимуществ перед другими видами физической активности на начальных этапах тренировок. Такой вид тренировок может значительно улучшить физическую форму и показатели состояния здоровья, о которых говорилось в начале статьи.

Кроме того, ходьба – это достаточно легкий по интенсивности вид аэробной тренировки, который, как правило, без проблем переносится пациентами с заболеваниями сердца. К тому же ходьба не требует покупки абонемента в спортзал или тренировочного оборудования – достаточно одной пары спортивной обуви.

Риски и предостережения

По словам ученых из Национального фонда сердца Австралии, преимущества, которые наблюдаются вследствие физической активности, значительно перевешивают связанные с нею риски. Специалисты из ACSM сообщают, что развитие сердечно-сосудистых осложнений во время тренировок наблюдается 1 раз на каждые 100 000-300 000 тренировочных часов. При этом их коллеги из Австралии отмечают, что смерть пациентов с заболеваниями сердца во время тренировок наступает лишь 1 раз на 750 000 тренировочных часов. Стоит отметить, что риски при отсутствии тренировок для сердечников – выше.

В целом специалисты сходятся на том, что риск рецидивов и развития осложнений возрастает во время физической активности у людей, которые ранее вели сидячий образ жизни и превышают рекомендуемую интенсивность на тренировках. Для того чтобы снизить риски, пациенту необходимо начинать с тренировок самой низкой интенсивности и повышать ее очень постепенно.

Таким образом, как отмечают ученые из ACSM, физическая активность с целью реабилитации является безопасной для пациентов со стабилизировавшимися заболеваниями сердца. Серьёзные осложнения встречаются очень редко; более того, у пациентов, которые тренируются регулярно, риски возникновения осложнений сердечных заболеваний во время тренировок снижаются.

В каких случаях тренировку необходимо прекратить немедленно

В позиции ACSM отмечается, что независимо от того, каким видом тренировок занимается человек с заболеванием сердца, он должен быть осведомлен о 4 основных предупреждающих симптомах, которые свидетельствуют о возможном ухудшении состояния здоровья:

1. Появление постоянной или периодически возникающей стенокардической боли (боль или сдавливание в груди, боль в челюсти или шее, ощущение дискомфорта в нижней части рук, боль в плечах и спине).
2. Непривычное затруднение дыхания, одышка,
3. Головокружение,
4. Нарушение сердечного ритма.

К симптомам, которые могут стать поводом для прекращения тренировок, австралийские специалисты также относят тошноту, нехарактерную потливость, слишком быструю утомляемость, боль в ногах и появление физической слабости.

При появлении хотя бы одного из вышеупомянутых симптомов необходимо прекратить тренировку (плавно снизив ее интенсивность) и обратиться к врачу.

Как нельзя тренироваться людям с заболеваниями сердца

Чрезвычайно усердные физические нагрузки или активность, при которой интенсивные периоды чередуются с резкими остановками, достаточно сильно нагружают сердце, особенно у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. К примеру, разгребание тяжелого мокрого снега лопатой вызывает существенное повышение сердечного ритма и кровяного давления. По этой причине сердечные приступы часто случаются у людей среднего и пожилого возраста, которые расчищают заснеженную дорогу.

Лицам с заболеваниями сердца британские ученые рекомендуют избегать такой напряженной повседневной деятельности, как переноска очень тяжелых предметов или тяжелая работа в саду, к примеру, – перекапывание земли. Также не рекомендуется участвовать в соревновательных мероприятиях высокой интенсивности – не стоит играть в баскетбол, футбол, волейбол, сквош и так далее.

В целом людям с заболеваниями сердца или высоким кровяным давлением необходимо избегать напряженных видов физической активности, которые вызывают тяжесть дыхания или его задержку, а также сильное натуживание.

«Сердечники» также должны избегать упражнений на статику, которые требуют прикладывания усилия против фиксированного объекта или удерживать тело в напряженном положении (к примеру, толкание стены или упражнение планка). Кроме того, лицам с высоким кровяным давлением рекомендуется избегать чрезмерного количества силовой работы, при которой руки поднимают вес над головой.

Важно!

Если вы принимаете лекарства для снижения кровяного давления, вам необходимо избегать резких изменений положения тела – к примеру, «быстрого» вставания со стула, подскакивания из положения лежа в положение стоя, так как это может вызывать головокружение. Вы также должны продлевать время, выделяемое на заминку, так как прием медикаментов может снизить давление слишком сильно, если вы закончите тренировку внезапно.

Кроме того, когда доктор назначает вам какой-либо новый препарат, обязательно уточняйте, повлияет ли он на физическую активность, которой вы занимаетесь. Это особенно относится к бета-блокаторам, которые снижают частоту сердечных сокращений.

Тренировочная памятка для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями:

o   Не начинайте тренироваться до тех пор, пока не получите одобрения от врача.

o   Повышайте уровень двигательной активности плавно – постепенно увеличивайте как длительность, так и интенсивность тренировок.

o   Каждая ваша тренировка должна состоять из трех блоков: тщательной разминки, основной части и заминки.

o   Не тренируйтесь сразу после еды, подождите минимум полтора часа.

o   Убедитесь, что пьете достаточно жидкости до, во время и после тренировки.

o   Ваша тренировочная форма должна быть удобной, а обувь – идеально подходить по размеру.

o   Не тренируйтесь в условиях сильного холода, жары и высокогорья. Если вы тренируетесь на холоде и ветру, одевайтесь тепло, не забывая о шарфе и шапке.

o   Не тренируйтесь при вирусной инфекции или высокой температуре тела.

o   Остановите тренировку при появлении опасных симптомов и сообщите о них врачу.

o   Не принимайте горячий душ в первые 15 минут после окончания тренировки – это может спровоцировать повышение сердечного ритма и аритмию.

Выводы:

Как видим, заболевания сердца не должны становиться причиной отказа от физических нагрузок. Более того, если люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями хотят улучшить свое здоровье, им просто необходимо двигаться. Однако критически важно не переусердствовать. Не гонитесь за рекордами, ведь все это не стоит вашего здоровья и жизни. Тренируйтесь с удовольствием, укрепляйте свое сердце и живите долго.

Научные источники:

o   Exercise for Persons with Cardiovascular Disease, ACSM Current Comment.

o   ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 9^th ed., Exercise Prescription for Patients with CVD.

o   ACSM’s Resources for the Personal Trainer,

zozhnik.ru

Кардио тренировка для укрепления сердца

«Тренировка сердца — залог здоровья», «Увеличение объема сердца и тренировка сердечно-сосудистой системы очень важна практически для каждого человека», «Мы хотим рассказать вам, каким образом возможно продлить жизнь сердца при помощи тренировки для сердца» и т.д. и т.п. — нас активно убеждают, что у всех и каждого нетренированное сердце, причем даже у тех, кто занимается силовыми, поскольку при подъеме по лестнице на третий этаж появляется небольшая одышка и повышается пульс.

Тренера настойчиво заставляют включать в тренировочные программы тренировки для развития сердечно-сосудистой системы. Более того — в планировании тренировок первоначально надо тренировать сердце и выносливость, а только после этого переходить к силовым тренировкам.

Кость Широкая не будет это терпеть и вам не позволить! Однако сразу предупреждаем: данная статья касается только людей со здоровым сердцем. Если у вас есть какие-либо патологии сердца, то это тема для отдельного разговора.

Содержание статьи

Кардио тренировка для сердца

Позвольте огорошить вас: сердце тренировать не нужно! *Падение в обморок* Человеческое сердце очень сильное и выносливое. Перегоняя регулярно кровь через все тело, оно создает такое чудовищное давление, которое способно вытолкнуть струю крови на длину 9 метров.

Оно постоянно, без отдыха, сокращается, доходя до огромной цифры в более 40.000.000 сокращений в год.

Главная мышца вашего тела — не попа, и даже не пресс, а сердце. При этом сердечная мышца – самая тренированная мышца в нашем организме с небольшими особенностями. К главным отличиям сердечной мышцы стоит отнести:

1. сердце состоит полностью из окислительных мышечных волокон и работает только на жирах,

2. сердце работает без перерывов и в полную мощность всегда, от рождения и до смерти,

3. сердечная мышца находится, как бы, на весу и имеет запас пространства для увеличения собственных размеров.

Рассмотрим подробнее первый пункт. Вообще мышечные волокна бывают окислительные и гликолитические. Окислительные (красные) работают за счет окисления жирных кислот и глюкозы, для их работы необходим кислород, а гликолитические (белые) работают на анаэробном (без доступа кислорода) гликолизе.

Помните, в статье «Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира. Энергия для работы мышц» мы обсуждали фабрики по производству энергии для мышц?

Окислительные волокна более выносливы и наименее сильные, а гликолитические имеют крайне малую длительность работы (около минуты), но обладают наибольшей мощностью и силой сокращения. Так же разница между ними и в количестве митохондрий.

Митохондрии — это энергетические станции клетки (см. статью как похудеть), источник энергии клеток. Расположенные в цитоплазме каждой клетки, митохондрии сравнимы с «батарейками», которые производят, хранят и распределяют необходимую для клетки энергию.

Окислительные волокна окружены множеством митохондрий в отличие от гликолитических. Поэтому окислительные волокна наиболее работоспособны и практически неутомимы, однако слабы.

Наше сердце состоит из одних окислительных мышечных волокон и множества митохондрий. Это значит, что сердце практически не может набирать массу, т.к. оно никогда не закисляется, в отличии от большинства других мышц организма.

На секунду представьте, чтобы было если сердце закислялось — оно бы прибавляло в мышечной массе, а именно в сократительных органеллах — миофибриллах. В отличии от других мышц, сердце работает абсолютно всегда, ему бедному даже маленькой передышки не дают.

Если сердце будет прибавлять мышечную массу, то его проводимость будет ухудшаться, как труба с более толстой стенкой будет пропускать меньше воды, чем труба с более тонкой при равном внешнем диаметре.

Поэтому с ростом стенок сердечной мышцы неизбежно начинаются заболевания, например, гипертония, ведь потребности крови остаются прежними, а чтобы пропустить столько же крови через меньшее сердце за единицу времени, нужно повышать давление, аритмия и конечная точка — инфаркт миокарда, когда сердце вовсе неспособно прокачать через себя кровь.

На самом деле самая большая беда в том, что люди изначально неверно понимают цели кардио тренировки. Главная задача любой кардиотренировки — увеличения объема (не путать с увеличением мышечной массы!) левого предсердия.

Т.е. нам нужно растянуть стенки сердца, а не увеличить их! Это очень важный момент, который упускают из вида практически все. Увеличивать сердце ни в коем случае не нужно.

Есть реальная опасность увеличить сердце, если заставить его сокращаться выше 180 раз в минуту. При таком темпе оно просто не сможет расслабиться. Без расслабления наступает гипоксия — нехватка кислорода, и вот тут сердце начинает закисляться, т.к. митохондрии без кислорода не могут работать. Сложившаяся ситуация способствует росту мышечной массы сердца.

Большое сердце – это плохо, опасно и нездорово! А если закисление будет продолжаться слишком долго или слишком часто – это приводит к инфаркту миокарда. Ведь резервные силы организма не безграничны, вслед за резко увеличивающейся нагрузкой новые капилляры в гипертрофированном сердце могут не успевать расти. Мышечные клетки не получают необходимого количества питания и умирают.

Погибшие клетки тормозят нервно-мышечную проводимость от синоатриального узла, что приводит к нарушению ритма сердца. «Умершие» клетки сердца тормозят нервно-мышечную проводимость, что приводит к нарушению ритма сердца.

Плюс мертвые клетки замещаются соединительной тканью с формированием рубцов, а это приводит к возникновению хронической сердечной недостаточности. При одномоментной гибели большого количества клеток сердечной ткани возникает инфаркт миокарда.

Иначе говоря, сердце может быть большим из-за такой вот «мертвой» ткани, а живые клетки сердца занимать меньшую площадь. Это и есть дистрофия миокарда или т.н. «спортивное сердце».

В таких случаях просто необходимо обратиться к врачу, потому что речь идет о жизни и смерти! Такому сердцу необходимо растягивать его утолщенные стенки, чтобы оно могло качать кровь также эффективно как раньше, но только под наблюдением врача.

Вывод — увеличивать сердце не нужно, его нужно «растягивать».

Холестерин и атеросклероз или почему низкохолестериновая диета вас убьет

Как правильно?

Задача решается очень просто: надо длительное время держать пульс на уровне 110-130 ударов/мин., таким образом, сердце растягивается и за одно сокращение перекачивает больше крови.

У обычного здорового человека в состоянии покоя пульс около 60-70 ударов минуту. Когда человек начинает выполнять любую длительную работу (тренируется с железом, бегает или быстро ходит), его пульс начинает увеличиваться для того, чтоб снабдить все органы тела возросшим из-за нагрузки количеством кислорода.

Вот его пульс дошел до 130 ударов в минуту. Человек в данной ситуации может стабилизировать нагрузку и продолжить работу без увеличения интенсивности. Если он продолжит такую тренировку в течение часа, то «гибкость» его сердца начнет улучшатся. Мышцы перегонят огромное количество крови через сердце, и оно начнет постепенно растягивается.

Когда сердце растянется и его объем значительно возрастет, то соответственно увеличится объём крови, перекачиваемый за один удар пульса, а значит, увеличится выносливость, а количество ударов пульса в состоянии покоя уменьшится.

У обычного человека чаще всего объем сердца равен порядка 600-800 мл. У тренированного спортсмена — от 1000 до 1.200 мл . У уникальных спортсменов олимпийского уровня бывает 1.500-1.800 мл.В спорте это полезно, т.к. обеспечение мышц кислородом осуществляется через кровь.

Хорошо растянутое сердце позволяет возлагать на организм большие нагрузки, при этом не завышать пульс до опасных значений 190 и выше.

Процесс растягивания сердца не быстрый, главную роль здесь играет продолжительность тренировки. Во время бега без проблем можно держать пульс 110-130 для здорового человека без большого лишнего веса. Но сколько вы будете бежать? Полчаса, час — это мало. Если вы всерьез решили увеличить объем сердца, то продолжительность кардио тренировки должна быть в идеале 2.

В принципе для ярко выраженного результата достаточно 6 месяцев. При 3-4 тренировках в неделю по 60-120 минут за полгода сердце растягивается на 10-40%. Соответственно, чем больше время, тем быстрее результат.

При таком режиме сердце из-за постоянной прокачки большого количества крови просто вынуждено «растягиваться» в объеме. Кстати, со временем вам придется увеличивать интенсивность ваших занятий, для того чтоб оставаться в нужной зоне (120-130) ударов пульса, т.к. ваше сердце будет учиться закачивать больше кислорода за раз.

И та нагрузка, которая вначале была достаточна для увеличения пульса до 130 ударов в минуту, со временем опустится до 120, потом — 110…100… и т.д.

То есть ваши цели:

• добиться подъема пульса до 120-130 ударов в минуту;
• сохранить нужную ЧСС минимум в течение 60 минут.

Для достижения этого вовсе не обязательно бегать или делать именно кардио. Чаще всего тренеры советуют именно бег, для того чтоб тренировать сердце. Не нужно объяснять клиенту, зачем, сказал бегать и свалил пить чай в тренерскую.

На самом деле сердцу абсолютно наплевать, что именно вы делаете. Для сердца важен объём крови, который оно должно перекачать для обеспечения физической активности. А уж какая будет физическая активность, совершенно не важно. Главное, чтоб сохранялся нужный пульс без «ям» и сильных «пиков».

Поэтому нет смысла именно в кардио для тренировки сердца: совершенно не важно, какой физической активностью вы занимаетесь, имеет значение только ее уровень. Во время силовой тренировки в спортзале вы делаете то же самое (если работаете без долгих перерывов, в средне повторном режиме, суперсетами и т.д.).

Во время силовой пульс обычно не поднимается выше 130-140 ударов. Если вы следуете принципу цикличности в тренировках, то такие тренировки у вас есть, а значит, сердце растягивается и дополнительные тренировки для этих целей вам не нужны!

Кроме того, еще один важный момент. Мы не спорим, что сердце нужно тренировать спортсменам, потому что может возникнуть опасная ситуация: большие потребности в кислороде и маленький объем сердца. Однако…ээ..как бы помягче выразиться: большинству людей, которые занимаются силовыми тренировками и сейчас читают этот сайт, не нужно принимать эти слова на свой счет.

Мы понимаем, что в своих глазах вы спортсмен мирового уровня и ваши 70 кг при собственном весе в 60 кг в приседе это поистине впечатляющий результат. Но все же речь идет о настоящих, профессиональных спортсменах с огромными нагрузками и частыми тренировками.

Кстати, поэтому почти в каждой статье мы советуем вам не загоняться – живите своей жизнью, и пусть спорт будет ее дополнением, а не основой. Так гораздо интереснее и безопаснее.

Палео диета: стоит ли питаться как первобытный человек?

Вывод

1. Ваши полчаса хождения по дорожке или эллипса после или до тренировки никак не сказываются на тренировку сердца.

2. Если вы занимаетесь силовыми, то дополнительные тренировки сердца вам не нужны.

3. В принципе вам нет необходимости вообще заморачиваться подобными мыслями, если вы ходите в зал просто для удовольствия и не являетесь ни спортсменом-профессионалом, ни спортсменам-любителем (а ля выступаете на местных соревнованиях по пауэрлифтингу).

[Всего голосов: 2    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

kost-shirokaya.ru

Как выполнять упражнения, полезные для сердца?

Особенности упражнений, полезных для сердца

Для стабильной работы сердца его необходимо постоянно тренировать. К сердечной недостаточности обычно приводят различные болезни сердца и сосудов. Органы и ткани испытывают постоянный недостаток кислорода и питательных веществ. Чтобы поддерживать сосуды и сердце в хорошем состоянии необходимо заниматься регулярными тренировками. Какие упражнения полезны для сердца?
Существуют множество занятий, благотворно влияющих на сердечно-сосудистую систему.

Виды упражнений, полезных для сердца

Тренировки для сердца направленны на обогащение организма кислородом. К таким видам упражнениям можно отнести: бег, езду на велосипеде, плавание.

Бег и езда на велосипеде подойдет не всем кардиологическим больным, а вот плавание и умеренные физические нагрузки многим. Предостережением для больных стенокардией может стать плавание в холодной воде, которое в некоторых случаях приводит к спазму сосудов.

В других случаях вода благотворно воздействует на мелкие сосуды кожи и усиливает кровообращение в них. Во время плавания весь организм, насыщается кислородом. В первую очередь это необходимо сердцу. Сокращаясь мышцы, оказывают помощь сердцу в продвижении крови по сосудам.

Благодаря постоянным физическим нагрузкам сосуды укрепляются, и их возросший мышечный слой помогает сердцу выполнять его задачи.
При тренировках больным необходимо постоянно следить за самочувствием и частотой пульса. В норме считается повышение пульса на 20%. Во время упражнений частота пульса должна составлять не более 115 ударов в минуту.

Для сохранения достигнутого результата тренировки необходимо выполнять ежедневно.
Для укрепления сердца благоприятно влияют: прогулки на свежем воздухе, сон с открытой форточкой и постоянное проветривание помещения.

Некоторые ограничения в упражнениях, полезных для сердца

Умеренные физические нагрузки, направленные на укрепление сердца и сосудов, могут выполняться всеми кардиологическими больными. Исключение составляют сердечно-сосудистые заболевания в стадии обострения.
Даже на следующий день после инфаркта миокарда врачом может быть назначен комплекс упражнений, способствующих уменьшению застоя в тканях и укреплению сосудов.
Комплекс упражнений, полезных для сердца поможет больным уменьшить проявление симптомов заболевания и улучшить свое самочувствие.

tvoezdorovie21vek.ru

Какие упражнения полезны для сердца?

После преодоления тридцатилетнего рубежа многие люди начинают задумываться о своем здоровье, по-новому взглянув на реальное положение дел, они записываются в тренажерный зал, посещают бассейн и ведут здоровый образ жизни. Однако этого не всегда хватает для поддержания в нормальном состоянии важнейших систем жизнеобеспечения организма. Учитывая возрастающую тенденцию сердечных заболеваний, надо уделять особое внимание кардио-упражнениям.

Главное их предназначение – увеличение выносливости всех сердечных мышц, а также всего организма в целом. Регулярные занятия позволяют существенно сократить массу тела, уменьшить привычное количество сердечных сокращений и улучшить координацию движений. Кардио-упражнения не нагружают сердце, а укрепляют его, поэтому именно с них и надо начинать любую тренировку.

Какие упражнения полезны для сердца?

Вероятно, самым полезным упражнением стимулирующим работу сердца и предотвращающим появление инсульта является обыкновенная ходьба. Она не требует никакой физической подготовки, поэтому подходит абсолютно для всех людей. Особенно полезна затяжная вечерняя ходьба в среднем темпе, она не только укрепляет сердце, но и нормализует сон. Однако сразу надо отметить, что пользы от ходьбы на шпильках нет никакой, поэтому женщинам, равно как и мужчинам, надо надевать удобную обувь с ортопедическими стельками, чтобы получить желаемый результат. При этом особое внимание нужно уделять месту прогулки, чем красочнее и разнообразнее оно будет, тем лучше.

Для прогулки прекрасно подойдут парки, усеянные осенней листвой, длинные аллеи и леса, особенно сосновые. В медицине даже есть специальный термин – ландшафтотерапия. Под ним подразумевается регулярное посещение благовидных уголков природы, увлекающих человеческий взгляд. Такая терапия прекрасно справляется с депрессией и нивелирует плохое настроение. Ни в коем случае нельзя ходить вдоль автострад и вблизи проезжих частей, от такой прогулки станет только хуже. При отсутствии нормальной среды для тренировок, можно приобрести беговую дорожку и заниматься дома.

Полезные советы

• Начинайте всегда с малого, не стоит в первый день преодолевать большую дистанцию, ведь кардио-тренировки тем и отличаются от силовых упражнений, что не требуют от человека чрезмерных физических нагрузок;
• Постепенно увеличивайте дальность ходьбы;
• Старайтесь изменять интенсивность;
• Практикуйте интервальную ходьбу. Для этого чередуйте стометровки быстрой и медленной ходьбой;

Занятия в бассейне

Еще одним полезным упражнением для сердца является плавание. Водные занятия позволяют увеличить объем выталкиваемой за один цикл крови, благодаря чему увеличивается кислородное питание брюшных органов и мышц. Чем мощнее сердечная мышца, тем больше она будет выталкивать крови за одно сокращение и больше тратить времени на отдых, что естественно положительно влияет на ресурс сердца. Регулярные занятия в бассейне стабилизируют и понижают ЧСС. Даже небольшое снижение сердечных сокращений существенно сказывается на продолжительности его работы. Вот яркий тому пример:

К примеру, у человека в спокойном состоянии количество сердечных сокращений составляет семьдесят раз в минуту. Значит, за сутки сердце этого человека сокращается сто тысяч восемьсот раз. Предположим, что этому человеку удалось укрепить свою сердечную мышцу и снизить ЧСС до шестидесяти пяти сокращений в минуту. Тогда за сутки количество сокращений его сердца составит девяносто три тысячи шестьсот раз. Таким образом, экономия составляет семь тысяч двести сокращений за сутки и два миллиона шестьсот тридцать тысяч сокращений за год.

Катание на велосипеде

Среди всех упражнений полезных для сердца особенно стоит выделить езду на велосипеде. Она укрепляет и тренирует сердечную мышцу и неизменно приводят к улучшению общего состояния, стимуляции кровообращения в организме. Кроме того езда на велосипеде это еще и профилактика сердечнососудистых заболеваний. Регулярные тренировки в три раза снижают вероятность появления ишемической болезни сердца, в два раза вероятность возникновения инфаркта. Помимо всего прочего, велосипедная езда приводит к увеличению общего количества капилляров и повышению уровня холестерина в крови. Чем он выше, тем меньше риск развития у человека атеросклероза.

Как укрепить сердце: упражнения

Мы собрали для вас самые полезные и удобные физические упражнения для укрепления сердца, которые позволят вам предупредить появление многих сердечнососудистых заболеваний и стабилизировать артериальное давление.

1. Разведите руки так, чтобы лопатки на спине касались друг друга. Грудь нужно выпрямить вперед максимально раскрыв диафрагму. В таком состоянии надо провести не менее минуты. Частота повтором может достигать пяти раз. Упражнение облегчает сердечную работу.
2. Босяком станьте на ровный пол, ноги на ширине плеч, пальцы немного заведены внутрь. Ноги в коленях слегка согнуты, тело расслаблено. Находясь в таком положении надо слегка отрывать пятки от земли, буквально на один сантиметр, и плавно опускать их. Упражнение со стороны должно напоминать небольшое встряхивание тела. Причем интенсивность подъемов и опусканий пяток не должна превышать одного раза в секунду. Лучше всего делать упражнение подходами, десять раз поднялись и опустились, пять секунд отдых, затем все повторяется заново. Оно открывает венозные клапаны и улучшает кровообращение.
3. Встряхивания тела также очень полезны (нельзя делать, если имеются тромбы), чтобы их выполнить, надо занять удобную позу, ноги вместе, руки подняты. Встряхивание также лучше производить подходами, тридцать секунд встряхивания, тридцать секунд отдых.
4. Это упражнение рекомендуется выполнять рядом с деревом или какой-то вертикальной трубой (опорой). За нее надо взяться обеими руки, стать удобно и начать приседать. Сначала приседания могут быть неполными, но уже через две недели они должны принять максимальную амплитуду. Количество приседаний за один день может достигать трехсот раз. Выполнять их можно на протяжении всего дня, по мере наличия свободного времени. Упражнение поистине уникально, его разработал русский профессор Иван Неумывакин специально для людей, страдающих от сердечных заболеваний, перенесших инсульт или инфаркт.

life4well.ru