Упражнения для спины с гирями – КОМПЛЕКС ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА, КОЛЕН, ТРЕНИРОВКА СЕРДЦА, СПОРТ ПРИ ВАРИКОЗЕ, СКОЛИОЗЕ и ГИПЕРТОНИИ, ТРЕНИРОВКА С ГИРЯМИ И ГИМНАСТИКА ДЛЯ ГЛАЗ

Содержание

Упражнения для спины с гирей

Гиря – универсальный снаряд. Важно верно подобрать вес инвентаря. Чтобы определить, какая гиря нужна именно вам, возьмите снаряд и поднимайте столько раз, сколько сможете. Если удастся сделать 10 таких подъёмов, без раздумий увеличивайте вес гири. Как только вы определили оптимальный для вас вес груза, приступайте к составленному комплексу эффективных упражнений для укрепления мышц спины.

Как накачать мышцы спины с помощью гири

Хотите укрепить мышцы спины, а под рукой только гиря? Следующие упражнения направлены на проработку спины с помощью этого универсального снаряда для тренировок. Выполняйте упражнения в соответствии с техникой, не стремясь поставить рекорд по количеству повторений. Главное, чувствовать мышцы спины и их напряжение.

Комплекс упражнений с гирей на спину

Упражнения Сеты Повторы/Время
Махи с гирей перед собой 2 15
Тяги к животу 3 10
Скручивания с гирей 2 15
Жим стоя 3 10
Отжимания с гирями 2 8
Рывки с гирей 2 15
Махи с гирей перед собой

Махи с гирей перед собой

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – стоя.
  2. Гирю удерживайте прямо перед собой. Ноги согнуты в коленях. Спина остаётся ровной, сохраняется естественный прогиб в пояснице.
  3. Делайте махи так, чтобы в конечной точке используемое утяжеление оказывалось перед собой на уровне головы.
  4. Верните снаряд в исходное положение.

Количество повторений: 2 раза по 15 повторов.

Тяги к животу

Тяги к животу

Техника выполнения:

  1. Ноги находятся на расстоянии ширины ваших плеч, слегка согнуты.
  2. В обеих руках удерживайте гири.
  3. Поднимайте их до уровня живота.

Важно следить за своей осанкой.

Количество повторений: 3 сета по 10 раз.

Скручивания с гирей

Скручивания с гирей

Техника выполнения:

  1. Примите сидячее положение.
  2. Согните ноги, стопы оторвите от пола. Держите груз на вытянутых руках.
  3. Корпус отклоните немного назад, поворачивайте его в стороны поочередно.

Количество повторений: 2 раза по 15 повторов в каждую сторону.

Жим стоя

Жим стоя

Техника выполнения:

  1. Расположите гири в руках так, чтобы ладони были направлены друг против друга.
  2. Поднимайте их над головой, разворачивая вперед. Спина прямая.
  3. Следите за распределением веса гирь: напряжение не должно распределяться на пальцы рук.

Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.

Отжимания с гирями

Отжимания с гирями

Техника выполнения:

  1. Примите положение упора лёжа. В качестве опоры задействуйте носки стоп и руки, которыми необходимо ухватиться за рукоятки гирь.
  2. Выполняйте отжимания, сгибая и разгибая руки.

Количество повторений: 2 сета по 8 повторений.

Упражнение «Рывок с гирей»

Рывки с гирей

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Немного согнутые ноги должны быть на расстоянии ширины плеч.
  2. Двумя руками ухватите гирю. Держите её между ног.
  3. Производите махи: поднимайте гирю сразу к подбородку, затем над головой. Возвращайте в исходное положение.

Выполняйте упражнение плавно, без рывков.

Количество повторений: 2 раза по 15 повторов.

Спинные мышцы формируют фигуру и выступают в качестве поддержки для позвоночника. Перед тренировкой не забудьте сделать разминку. Тренируйтесь аккуратно, не спеша. Это поможет избежать возможных травм.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Лучшие упражнения для спины с гирей

Гири пользуются большой популярностью среди атлетов, которые занимаются железным спортом. Эти снаряды отлично подходят для развития силы, выносливости и наращивания мышечной массы. Если вы будете знать, как правильно использовать данный снаряд, у вас получится значительно улучшить уровень своей физической подготовки. В сегодняшней статье мы рассмотрим лучшие упражнения для спины с гирей. Рекомендуем дочитать ее до конца, чтобы не пропустить ничего важного!

Упражнения с гирями для мышц спины

Махи с гирей

Это, пожалуй, самое известное упражнение с таким видом снаряда. Данное движение развивает взрывную силу, а также укрепляет мышцы бедер и спины. Выполняется оно следующим образом:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч и немного согните их в коленях. Таз отведите назад, спину держите прямо. Снаряд должен стоять впереди, расстояние между ним и линией носков должно быть равным длине стопы. Это ваша стартовая позиция.
  2. Сохраняя прямую спину, подорвите гирю с земли и сделайте замах назад. Работа должна осуществляться за счет вращения в тазобедренных суставах. Не сгибайте и не разгибайте сильно колени, спина в движении должна участвовать опосредованно.
  3. После замаха назад нужно рывком вывести гирю вперед (до уровня плеч). В начале движения вес необходимо перенести с пяток на переднюю часть стопы. Колени нужно согнуть и немного вывести вперед. Когда гиря взлетит наверх, вес снова немного сместится назад.
  4. Достигнув верхней точки, опустите снаряд в повторный замах. Сделайте необходимое количество повторений.
упражнения для спины с гирей

Это упражнение противопоказано людям, которые испытывают неприятные ощущения в пояснице или области таза, имеют проблемы с суставами и разного рода травмы. Если вы новичок, то ни в коем случае не выполняйте данное движение с большими весом.

Техника выполнения этого упражнения для спины с гирей подробно показана в видеоролике ниже. Чтобы понять, как данное движение выполняется со стороны, рекомендуем ознакомиться с этим видео.

упражнения для спины с гирей

Подъем гири одной рукой

Это, пожалуй, лучшее упражнение с гирей для широкой спины. В отличие от классических махов, которые задействуют в работе практически все мускулы задней части тела, данное упражнение направлено именно на проработку спины. Во время его выполнения основную нагрузку получают широчайшие мышцы и средняя часть спины, косвенно в работу включаются бицепсы.

Техника выполнения:

  1. Поставьте гирю перед собой. Немного согните ноги в коленном суставе, таз отведите назад. Сделайте наклон вперед, сгибаясь в талии. Это ваша изначальная позиция.
  2. Возьмите снаряд за рукоятку и, делая выдох, потяните его вверх до уровня живота, сводя лопатку внутрь и сгибая руку в локте. Спину необходимо держать прямо.
  3. Делая вдох, опустите гирю вниз.
  4. Повторите движение необходимое количество раз.

Посмотрите, как это упражнение выполняется с гантелей:

упражнения для спины с гирей

Подъем двух гирь в наклоне

Если у вас дома есть две гири, то вам стоит обратить внимание на это движение. Данное упражнение с гирями для мышц спины выполняется следующим образом:

  1. Поставьте перед собой два снаряда. Немного согните ноги в коленях и отведите таз назад. Сделайте наклон, поднимите гири, не меняя положение тела и держа спину ровно. Это ваша стартовая позиция.
  2. Делая выдох, потяните снаряды на себя, сводя лопатки вместе и сгибая руки в локтях.
  3. Делая вдох, опустите гири в исходное положение.
  4. Повторите данное упражнения для спины с гирей столько раз, сколько вам необходимо. На протяжении всего выполнения спину держите прямо!
упражнения с гирей на спину дома

Советы и рекомендации

Вы уже знаете о лучших упражнениях с гирей на спину дома. Теперь мы бы хотели поделиться с вами полезными рекомендациями, которые сделают ваши тренировки с гирями эффективней и безопасней.

  1. Перед началом тренировки обязательно проводите полноценную разминку. Во время нее вы подготавливаете свои мышцы и суставы к работе с тяжелыми снарядами, что в разы снижает риск получения травмы.
  2. Выполняйте упражнение правильно и технично. Неправильная техника — одна из главных причин, почему люди получают травмы во время выполнения того или иного силового движения.
  3. Не тренируйтесь с гирей каждый день. Слишком частые тренировки быстро загонят вас в состояние перетренированности.
упражнения для широкой спины с гирей

На этом мы можем поставить точку. Вашему вниманию были представлены лучшие упражнения для спины с гирей. Желаем успехов на тренировках!

КОМПЛЕКС ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА, КОЛЕН, ТРЕНИРОВКА СЕРДЦА, СПОРТ ПРИ ВАРИКОЗЕ, СКОЛИОЗЕ и ГИПЕРТОНИИ, ТРЕНИРОВКА С ГИРЯМИ И ГИМНАСТИКА ДЛЯ ГЛАЗ

ГИМНАСТИКА НА ФИТБОЛЕ

Фитбол

Гимнастика – это один из луч­ших ви­дов ле­чеб­ной фи­зи­чес­кой ак­тив­нос­ти, поз­во­ля­ю­щей рав­но­мер­но и адек­ват­но наг­ру­зить все мы­шеч­ные и не­мы­шеч­ные сис­те­мы ор­га­низ­ма. Од­ним из ва­ри­ан­тов гим­нас­ти­ки яв­ля­ет­ся гим­нас­ти­ка на фит­бо­ле, ко­то­рая да­ет ряд пре­и­му­ществ. Нап­ри­мер, имен­но та­ким ви­дом ле­чеб­ной фи­зи­чес­кой ак­тив­нос­ти ре­ко­мен­ду­ет­ся за­ни­мать­ся

далее…

ЭФФЕКТИВНОСТЬ ПЛАНКИ

Эффективность планки

Планка – это од­но и са­мых по­пу­ляр­ных и рас­кру­чен­ных уп­раж­не­ний, при­ме­ня­е­мое для ре­ше­ния са­мых раз­но­об­раз­ных за­дач, в том чис­ле и в ка­чест­ве сред­с­т­ва ле­чеб­ной физ­куль­ту­ры. Эф­фек­тив­на ли план­ка? Ко­неч­но, вы­пол­не­ние лю­бых фи­зи­чес­ких уп­раж­не­ний в адек­ват­ном адап­та­ци­он­но­му ре­зер­ву че­ло­ве­ка объ­е­ме эф­фек­тив­но, но нас­толь­ко ли эф­фек­тив­но, как

далее…

ПОЛЬЗА СТРЕТЧИНГА

Польза стретчинга

Стретчинг – это один из са­мых по­пу­ляр­ных ме­то­дов ле­чеб­ной физ­куль­ту­ры пос­лед­них де­ся­ти­ле­тий. И на­до приз­нать, что стрет­чинг мо­жет быть по­ле­зен, но его эф­фек­тив­ность силь­но пе­ре­о­це­не­на. Воз­мож­но, это судь­ба всех адек­ват­ных ме­то­до­ло­ги­чес­ких ука­за­ний, пос­коль­ку, как толь­ко по­яв­ля­ет­ся неч­то, что мо­жет быть по­лез­но, тут же по­яв­ля­ют­ся мар­ке­то­ло­ги, соз­да­ю­щие вок­руг

далее…

TRX ТРЕНИРОВКА

TRX тренировки

Веревки – это один из на­и­бо­лее дос­туп­ных и адек­ват­ных ин­с­т­ру­мен­тов ле­чеб­ной физ­куль­ту­ры, поз­во­ля­ю­щий каж­до­му че­ло­ве­ку по­доб­рать под се­бя ин­ди­ви­ду­аль­ную наг­руз­ку, под­хо­дя­щую ему в со­от­ветс­т­вии с его фи­зи­чес­кой под­го­тов­кой. Тем не ме­нее, ес­ли го­во­рить имен­но про ве­рев­ки TRX, то сле­ду­ет по­ни­мать, что их спе­ци­фи­чес­кая эф­фек­тив­ность пе­ре­о­це­не­на и мож­но

далее…

КОМПЛЕКС ДЛЯ КОЛЕН

ЛФК для колен

Комплекс уп­раж­не­ний для ко­лен при­ме­ня­ют­ся в ле­чеб­ной физ­куль­ту­ре при раз­ви­тии де­ге­не­ра­тив­ных за­бо­ле­ва­ни­ях в ко­лен­ном сус­та­ве. Ча­ще все­го та­кие за­бо­ле­ва­ния встре­ча­ют­ся у лю­дей в воз­рас­те или у спорт­с­ме­нов, ко­то­рые пе­ре­г­ру­жа­ли свои ко­ле­ни. Про­фи­лак­ти­кой за­бо­ле­ва­ний ко­лен­но­го сус­та­ва яв­ля­ет­ся раз­мин­ка, а ле­че­ни­ем – спе­ци­аль­ный комп­лекс, ко­то­рый поз­во­ля­ет далее…

ТРЕНИРОВКА СЕРДЦА

Тренировка сердца

Сердечная мышца – это глав­ная мыш­ца в те­ле че­ло­ве­ка, пос­коль­ку серд­це яв­ля­ет­ся мо­то­ром, обес­пе­чи­ва­ю­щим ра­бо­ту все­го ор­га­низ­ма. За­бо­ле­ва­ний сер­деч­но-со­су­дис­той сис­те­мы су­щест­ву­ет ог­ром­ное мно­жест­во, но про­фи­лак­ти­ка этих за­бо­ле­ва­ний сво­дит­ся к до­воль­но прос­то­му комп­лек­су мер, од­ной из важ­ней­ших час­тей ко­то­ро­го яв­ля­ет­ся тре­ни­ров­ка серд­ца, по­э­то­му важ­но по­ни­мать далее…

КОМПЛЕКС ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА

Упражнения для позвоночника

Позвоночник яв­ля­ет­ся од­ним из ос­нов­ных объ­ек­тов ле­чеб­ной физ­куль­ту­ры, пос­коль­ку спи­на бо­лит прак­ти­чес­ки у всех. К со­жа­ле­нию, боль­шин­с­т­во ме­то­до­ло­ги­чес­ких ука­за­ний сис­те­мы ЛФК ско­рее под­хо­дят для про­фи­лак­ти­ки, чем для ле­че­ния за­бо­ле­ва­ний, но под наб­лю­де­ни­ем ле­ча­ще­го вра­ча мож­но за­ни­мать­ся и во вре­мя бо­лез­ни. Тем не ме­нее, за­ни­мать­ся са­мо­ле­че­ни­ем далее…

ГИМНАСТИКА ДЛЯ ГЛАЗ

Гимнастика для глаз

Глаза обес­пе­чи­ва­ют воз­мож­ность ви­деть, чем и за­ни­ма­ет­ся че­ло­век на про­тя­же­нии все­го дня, да­вая от­дых гла­зам раз­ве что но­чью. Уди­ви­тель­но, но ока­зы­ва­ет­ся, что та наг­руз­ка, ко­то­рую по­лу­ча­ют мыш­цы глаз, ока­зы­ва­ет­ся не­дос­та­точ­ной. Вер­нее, на­ши гла­за по­лу­ча­ют слиш­ком од­но­бо­кую наг­руз­ку, пос­коль­ку мы их ис­поль­зу­ем, как пра­ви­ло, для ка­ких-то од­но­тип­ных за­ня­тий, по­э­то­му далее…

ТРЕНИРОВКА С ГИРЯМИ

Тренировки с гирями

Гиря – это один из луч­ших сна­ря­дов, ес­ли Ва­шей це­лью яв­ля­ет­ся комп­лек­с­ное раз­ви­тие всех мы­шеч­ных мас­си­вов и под­дер­жа­ние здо­ро­вья. От­ли­чи­тель­ной осо­бен­нос­тью ги­ри от дру­гих сна­ря­дов яв­ля­ет­ся сме­щен­ный центр тя­жес­ти, бла­го­да­ря че­му ак­тив­ное учас­тие в тре­ни­ров­ке при­ни­ма­ет пос­ту­раль­ная мы­шеч­ная сис­те­ма, в свя­зи с чем, уда­ет­ся зна­чи­тель­но улуч­шить сос­то­я­ние далее…

СПОРТ ПРИ СКОЛИОЗЕ

Спорт при сколиозе

Сколиоз пред­с­тав­ля­ет со­бой трех­по­лос­ное ис­к­рив­ле­ние поз­во­ноч­ни­ка, ко­то­рое нак­ла­ды­ва­ет оп­ре­де­лен­ные ог­ра­ни­че­ния на фи­зи­чес­кую ак­тив­ность че­ло­ве­ка. Как пра­ви­ло, при ско­ли­о­зе при­ме­ня­ют­ся ме­то­ды ле­чеб­ной физ­куль­ту­ры, по­с­коль­ку су­щест­ву­ет не­об­хо­ди­мость в улуч­ше­нии кро­во­об­ра­ще­ния, на­ла­жи­ва­нии ней­ро­мы­шеч­ной свя­зи и уме­нии умыш­лен­но рас­слаб­лять мыш­цы далее…

ЗАБОЛЕВАНИЯ СУСТАВОВ

Заболевания суставов

Суставы пред­с­тав­ля­ют со­бой под­виж­ные час­ти ске­ле­та, ко­то­рые и де­ла­ют воз­мож­ным на­ше пе­ре­ме­ще­ние в прост­ран­ст­ве, в свя­зи с чем, они из­на­ши­ва­ют­ся в те­че­ние жиз­ни. Ес­ли мы поль­зу­ем­ся ими слиш­ком ин­тен­сив­но, или не поль­зу­ем­ся во­об­ще, то они из­на­ши­ва­ют­ся быст­рее, и, к со­жа­ле­нию, ни­ка­кие ме­то­ды ле­чеб­ной физ­куль­ту­ры не спо­соб­ны вос­ста­но­вить хря­ще­вую ткань далее…

СПОРТ ПРИ ГИПЕРТОНИИ

Спорт при гипертонии

Гипертония – это за­бо­ле­ва­ние, от ко­то­ро­го стра­да­ют не толь­ко лю­би­те­ли плот­но по­есть и вы­пить, но и при­вер­жен­цы здо­ро­во­го об­ра­за жиз­ни. По­че­му так? По­то­му, что рез­кие наг­руз­ки, осо­бен­но та­кие, ка­кие ис­пы­ты­ва­ют пауэр­лиф­те­ры, штан­гис­ты, бо­ди­бил­де­ры и дру­гие си­ло­ви­ки, толь­ко спо­соб­с­т­ву­ют раз­ви­тию ги­пер­то­нии, в свя­зи с чем, как про­фи­лак­ти­ка за­бо­ле­ва­ния, так и ле­че­ние далее…

СПОРТ ПРИ ВАРИКОЗЕ

Спорт при варикозе

Варикоз – это та­кое за­бо­ле­ва­ние, ко­то­рое пред­по­ла­га­ет обя­за­тель­ные за­ня­тия ле­чеб­ной физ­куль­ту­рой, хо­тя и ог­ра­ни­чи­ва­ет об­щую фи­зи­чес­кую ак­тив­ность, в част­нос­ти, вы­пол­не­ния це­ло­го ря­да уп­раж­не­ний. К со­жа­ле­нию, дан­ная бо­лезнь раз­ви­ва­ет­ся не толь­ко у лю­дей, ве­ду­щих не­п­ра­виль­ный образ жиз­ни, но и у тех спорт­с­ме­нов, ко­то­рые слиш­ком упор­но стре­мят­ся к вы­со­ким далее…

лучшие упражнения с гирями в картинках, видео и советы по тренировкам

Сила, тонус, поддержка формы — гиревой спорт дает вам всё это. Неудивительно, что многие тренеры используют именно их для тренировки на всё тело. Гири выпускают в широком диапазоне весов (8-32 кг), так что вы можете начать с самых лёгких и по мере прогресса увеличивать нагрузку. Рассчитывайте примерно на 3 подхода по 15-20 повторений с хорошей техникой, так вы прокачаете свои мышцы и обретёте тело, которому можно будет только позавидовать. Итак, хватит грезить наяву, хватит вот этих «когда-нибудь». Начните СЕГОДНЯ с этих 15 отличных упражнений с гирями для девушек, и пусть гиревой фитнес станет частью вашей жизни.

И да, прежде, чем мы перейдём к упражнениям, вот несколько основных принципов, которые необходимо соблюдать для максимального результата.

Девушка с гирей

Содержание статьи

Как заниматься?

Все упражнения с гирей для девушек основаны на 3-4 основных движениях — махи, удерживание двумя руками/ладонями, удерживание одной рукой и самое сложное — рывки.

Гири в различных упражнениях вы, по сути, используете так же, как гантели/штангу/медицинский мяч, это поможет вам проработать глубокие мышечные волокна, что придаст вашему телу силу, а мышцам — выраженную форму и привлекательный рельеф, как на картинках. Но какой вес гири вам подойдёт? Узнайте это из таблицы ниже.

Таблица веса гирь для начинающих

Физическое состояние  Вес гири
Сидячий образ жизни, не в форме  6 кг
Умеренная активность   8 кг
Хорошая физическая форма  12 кг

Лучшие упражнения с гирями

По мере того, как вы будете осваивать упражнения и становиться всё более активной, наращивайте веса. А теперь перейдём, наконец, к упражнениям. Листаем дальше!

1. Махи двумя руками

Махи

Целевые мышцы — таз, бёдра, руки, плечи, корпус.

Как выполнять

  • Возьмитесь обеими руками за гирю с широкой рукояткой.
  • Станьте прямо, ноги расставьте на ширину плеч.
  • Отведите плечи назад, напрягите корпус, смотрите прямо, поднимите гирю перед собой (руки нужно держать прямыми) и выполните мах, чтобы набрать инерцию.
  • Немного согните колени и, используя бёдра как точку опоры, наклоните корпус (приседать при этом не нужно). Гиря по инерции должна пройти у вас между ног, затем вернуться назад. На обратном движении гири распрямитесь.

Подходы и повторения

3 подхода по 15 повторений

2. Махи одной рукой

Целевые группы мышц — плечи, ягодицы, бёдра, руки и корпус.

Как выполнять

  • Возьмитесь правой рукой за гирю с узкой рукоятью.
  • Станьте прямо, ноги должны быть чуть шире плеч. Левую руку прижмите к телу.
  • Как и в предыдущем упражнении, выполните мах гирей, чтобы набрать инерцию.
  • Согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсяд. Согните корпус в пояснице и пропустите гирю между ног.
  • Выполняя мах, вернитесь в исходную позицию.
  • Повторите для другой руки.

Подходы и повторения

2 подхода по 10 повторений

3. Тяга гири двумя руками

Тяга гири двумя руками

Рабочие мышцы — бицепсы, дельты, мышцы кистей и грудь.

Как выполнять

  • Возьмитесь обеими руками за гирю с широкой рукояткой. Станьте прямо, ноги должны быть на ширине плеч, плечи отведите назад, смотрите перед собой.
  • Немного согните ноги в коленях, корпус наклоните вперёд. Руки держите вытянутыми.
  • Удерживайте верхнюю и нижнюю часть тела в неподвижности, согните руки в локтях и подтяните гирю к верхней части живота.
  • Задержите её там на мгновение, затем опустите руки в исходное положение.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

4. Восьмёрка с гирей

Работают — бицепсы, ягодицы, пресс, спина, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящая мышца беда, грудь.

Как выполнять

  • Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
  • Согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсяд (однако не раскрывайте бёдра, как при приседаниях). Спину держите прямой, выпятите грудь, сведите лопатки.
  • Возьмитесь за рукоятку гири левой рукой и обведите левую ногу со внешней стороны.
  • Когда гиря достигнет задней стороны левой ноги, передайте её в правую руку.
  • Обведите правую ногу со внешней стороны. Когда гиря достигнет задней стороны правой ноги, передайте её в левую руку.

Подходы и повторения

3 подхода по 12 повторений

5. Высокая тяга гири

Нагружает — бицепсы, трицепсы, мышцы кистей, плечи, спина, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как выполнять

  • Станьте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперёд, корпус напряжён.
  • Чуть согните колени и опуститесь в четвертьприсяд.
  • Удерживайте спину прямой и возьмитесь за гирю одной рукой.
  • Поднимите, качните гирю между ног, чтобы придать ей ускорение а затем, не сгибая кисти и локти, выполните мах вверх.
  • Когда гиря будет в верхней точке амплитуды, согните локоть и потяните её на себя.
  • Отведите локоть в сторону, затем снова опуститесь в четвертьприсяд и качните гирю между ног.
  • Выполните то же самое для другой руки.

Подходы и повторения

2 подхода по 15 повторений

6. Фронтальный присяд с двумя гирями

Качаются — ягодицы, низ спины, пресс, бицепсы, квадрицепсы и задняя поверхность бедра.

Как выполнять

  • Поставьте перед собой две гири.
  • Станьте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперёд, плечи отведите назад.
  • Отведите таз назад. Колени должны быть чуть согнуты и развёрнуты наружу, ступни должны стоять на земле всей поверхностью. Возьмитесь руками за рукоятки гирь.
  • Напрягите корпус и поднимите гири с земли. Качните их между ног, чтобы придать ускорение, затем выполните мах вверх. Выпрямитесь, локти должны быть полностью согнутыми, ладони должны смотреть друг на друга, а гири находиться по внешнюю сторону рук, локти должны быть направлены к полу.
  • Выполните присяд. Когда вы окажетесь в полном присяде, вдохните.
  • Выдохните и поднимитесь.

Подходы и повторения

3 подхода по 12 повторений

Совет: Опуская гантели после завершения подхода, касайтесь локтями внутренней стороны бёдер.

7. Петля в выпаде

Петля с гирей

Накачиваются — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, плечи и корпус.

Как выполнять

  1. Возьмите гирю в правую руку, станьте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Выставьте левую ногу вперёд, согните оба колена и, удерживая прямой корпус, опуститесь, пока колено правой ноги почти коснётся пола. В это время заведите гирю под левое бедро и передайте её в правую руку.
  3. Поднимитесь в исходную позицию.
  4. Выставьте вперёд правую ногу, сделайте выпад, заведите гирю под правое бедро и передайте её в правую руку.

Подходы и повторения

2 подхода по 12 повторений

8. Русские скручивания с гирей

Нагружает — пресс, косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины и мышцы бёдер.

Как выполнять

  1. Сядьте на пол, согните колени, пятки пусть касаются пола.
  2. Немного отклонитесь назад, корпус должен быть напряжён.
  3. Возьмитесь обеими руками за гирю с широкой рукояткой и поднесите её к груди, локти должны находиться близко к грудной клетке и смотреть вниз.
  4. Повернитесь влево и вправо, локти должны оставаться близко к грудной клетке.

Подходы и повторения

3 подхода по 20 повторений

9. Присяд

Приседания

Включаются в работу — ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и корпус.

Как выполнять

  • Станьте прямо, ноги на ширине плеч, ступни развёрнуты под 45 градусов друг к другу.
  • Согните колени, спину держите прямой, таз отведите назад. Вытяните руки и возьмите гирю двумя руками. Поднимите её с земли, качните между ног и поднесите на инерции к груди. Зафиксируйте положение локтей, они должны смотреть в пол.
  • Согнитесь в пояснице, согните колени и опуститесь в присяд. Удостоверьтесь, что вес приходится на пятки, а колени не выходят за линию носков.
  • Сосчитайте до 5 и поднимитесь.

Подходы и повторения

3 подхода по 12 повторений

10. Мельница

Включаются в работу — ягодицы, низ спины, косые мышцы живота, приводящие мышцы бёдер, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия и бицепсы.

Как выполнять

  • Станьте прямо, ноги на ширине бёдер.
  • Разверните ногу ступню так, чтобы ступни были под прямым углом друг к другу.
  • Выдвиньте таз вправо.
  • Возьмитесь за гирю правой рукой, вытяните правую руку над головой, кисть должна быть в нейтральном положении. Раскройте левую ладонь, она должна быть прижата ко внутренней части левого бедра.
  • Поверните голову и посмотрите вверх, на гирю в вашей правой руке.
  • Скользящим движением наклонитесь влево, пока не дотянетесь левой рукой до пятки. Обе ноги при этом должны быть прямыми.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите то же самое для другой стороны.

Подходы и повторения

3 подхода по 8 повторений

11. Отжимания

Отжимания с гирей

Качаются — грудь, плечи, бицепсы и пресс.

Как выполнять

  • Примите упор лёжа с опорой на колени и возьмитесь одной рукой за рукоятку гири, другую поставьте на пол.
  • Вдохните и опуститесь к полу.
  • Выдохните и выполните отжимание.
  • Чтобы усложнить упражнение, выполняйте его из обычного упора лёжа.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

12. Тяга гири одной рукой

Целевые группы мышц — бицепсы, трицепсы, плечи, широчайшие мышцы спины и грудь.

Как выполнять

  • Станьте прямо, спина должна быть ровной. Шагните вперёд левой ногой (используйте левую ногу как опору) и упритесь левым локтем в левое бедро.
  • Поставьте гирю возле левой ноги.
  • Согнитесь в пояснице и возьмитесь за гирю правой рукой.
  • Подтяните гирю к животу, не отводите локти далеко от тела, тяните вес на себя.
  • Опустите гирю по той же самой прямой линии на исходную позицию. Не опускайте её на землю, пока не закончите подход.

Подходы и повторения

3 подхода по 12 повторений

13. Выпады

Выпады с гирей

Качает — квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, приводящие мышцы бедра и плечи.

Как выполнять

  • Возьмите обеими руками гирю с широкой рукояткой. Выпятите грудь, сведите лопатки, локти держите близко к грудной клетке, они должны смотреть вниз. Ноги нужно поставить на ширину бёдер.
  • Выставьте левую ногу вперёд, согните оба колена и опускайтесь, пока правая нога не окажется очень близко к полу. Удостоверьтесь, что бедро и голень левой ноги находятся под углом 90 градусов друг к другу.
  • Удерживайте такую позу секунду, затем вытолкните тело вверх и поставьте левую ногу позади правой.
  • Повторите то же самое для правой стороны.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

14. Вращения с гирей

Нагружает — ягодицы, спина, руки, плечи и мышцы корпуса.

Как выполнять

  • Станьте прямо, ноги на ширине бёдер.
  • Возьмитесь за гирю обеими руками, сведите лопатки и напрягите мышцы корпуса. Поместите гирю возле правого бока.
  • Не поворачивая корпус, переместите гирю с правого бока над головой (локти нужно держать чуть согнутыми), затем к левому плечу, а затем снова к правому боку.
  • Сделайте то же самое для другой стороны.

Подходы и повторения

3 подхода по 15 повторений

15. Планка и тяга с гирями

Тяга в планке

Включает в работу — корпус, ягодицы, бицепс, трицепс, широчайшие мышцы спины и грудь.

Как выполнять

  • Поместите две гири на полу на ширине плеч.
  • Опуститесь на колени и возьмитесь каждой рукой за гирю.
  • Вытяните левую и правую ногу назад. Корпус должен быть напряжён, руки прямые, а шея в нейтральном положении, смотрите при этом вниз.
  • Опирась носками на пол и на левую руку, поднимите правую гирю.
  • Не сгибая кисти, согните локоть и подтяните гирю к груди. Распрямите локоть.
  • Выпрямите руку и опустите гирю. Не опускайте её на пол, пока не закончите подход.
  • Выполните то же самое для левой руки.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

Это были 15 лучших упражнений для всего тела с гирями как для начинающих, так и для продвинутого уровня, так что постепенно вам удастся с ними справиться. А теперь позвольте рассказать вам о преимуществах занятий с гирями.

Преимущества занятий с гирями

  • Помогают усилить мышцы корпуса.
  • Помогают избавиться от жира на животе.
  • Тонизируют руки и ноги.
  • Улучшают общую физическую форму.
  • Улучшают выносливость.
  • Повышают гибкость и улучшают чувство равновесия.

В заключение скажу, что перечисленные 15 упражнений с гирями — лучшее, что может с вами случиться. Включите их в ваш фитнес-режим, и вы увидите, как улучшается осанка, сила, улучшается физическая форма и выносливость. Вы будете лучше себя чувствовать и лучше функционировать, каждый день станет для вас удивительным. Так что хватайте гири и вперёд, тренировать мышцы! Удачи!

Гири и нагрузка на позвоночник

Какое влияние гири оказывают на позвоночник? Этот вопрос весьма актуален и, чтобы ответить на него, обратимся к известному в гиревом мире исследованию от доктора МакДжила. Оно называется Kettlebell swing, snatch, and bottoms-up carry: Back and hip muscle activation, motion, and low back loads.  Полный текст можно найти здесь. В исследовании изучались нагрузки на позвоночник в трёх упражнениях – в свингах, в рывках и в прогулке фермера с гирей дном вверх. Контрольная группа — мужчины со средним весом 82 кг, возраст 25 лет. Вес гири — 16 кг.

Свинги и боль в пояснице

Свинги любят все – и те, кто регулярно занимается с гирями и те, кто включает их эпизодически в свои программы со штангой.  Иногда бывает, что свинги вызывают боль в пояснице. Причём удивительно, что она может возникнуть у человека, который не испытывает болезненных ощущений в других похожих по механике упражнениях. «Секрет» лежит в разных видах нагрузки на позвоночник.


Виды нагрузок на позвоночник

В данном исследовании  рассматривались 2 вида нагрузок на позвоночник  – осевые и сдвиговые. Для наглядности я нашла вот такую их иллюстрацию. Осевые – это компрессионные нагрузки, вертикальное сжатие позвонков, сдвиговые – на сдвиг позвонков относительно друг друга.

Сдвиговые  усиливаются при наклоне корпуса вперёд. Схематично усиление нагрузки того или иного вида в зависимости от положения тела, можно изобразить так:

Нагрузка на позвоночник в свингах (позвонки L4/L5)

Оказалось, что соотношение осевых и сдвиговых нагрузок в свингах и рывках выше, чем в традиционных упражнениях со штангой. Таблица слева – осевая нагрузка, таблица справа – сдвиговая. Три столбца в одном упражнении – это нагрузка в начале, середине и конце движения. Также отмечу, что и осевые и сдвиговые нагрузки максимальны в момент замаха и существенно снижаются к конечной точке упражнения.

Отдельно обращу внимание на «swing with kime». Что это за вид свинга? Точно перевести слово kime сложно, этот термин взяли из единоборств. В нашем случае он обозначает свинг с выраженным и резким напряжением мышц пресса в финальной точке (когда  гирю вынесли на уровень груди).  Как видим из таблицы, в этом варианте свинга нагрузка выше, чем в свингах без этого элемента.

 

Таким образом, МакДжилл и компания высказывают предположение, что причиной боли в нижней части спины при выполнении свингов может быть высокое соотношение сдвиговых и осевых нагрузок на позвонки. Кто-то без проблем воспринимает такое сочетание, кто-то более чувствителен именно к относительно высоким сдвиговым нагрузкам.

Неправильная техника

Правильная техника подразумевается по умолчанию. Но, тем ни менее, причиной болей может быть и она.  Чтобы добавить аргументов в пользу правильной техники и напомнить о недопустимости округления спины в свингах, покажу вот такую картинку с данными. Она показывает сдвиговые нагрузки при становой тяге (со свингами  таких экспериментов не было, но упражнения похожи). Разница почти в 10 раз!

Выводы

Итак, что делать, если при свингах есть дискомфорт в спине или история травм:

 — исключить неправильную технику. Округление спины, подъём гири за счёт усилия рук (это дополнительная нагрузка на низ спины), слишком низкий проход гири в замахе (когда она идёт слишком близко к земле).

— выбрать подходящий вид свинга – без резкого напряжения мышц в финальной точке. При этом варианте сдвиговые нагрузки выше, мы их стараемся исключить.  Также не рекомендуется американский свинг в этой ситуации (когда гиря поднимается над головой двумя руками).

Как укрепить поясницу? | Гиревой Фитнес

Автор: Даниэль «Дано» Роджерс
Источник: www.dragondoor.com

Статуи Давида, Геркулеса и другие произведения искусства античности показывают мощное телосложение с сильными эректорами спины, плечами, запястьями, и, самое важное, с мощными поясницами. Вы не увидите у них слабые бицепсы, провисающие пекторальные и толстые поясницы. На самом деле, мускулатура этих мужчин практически идентична мускулатуре силачей старины. Саксон, Сандов, Хакеншмидт, Астон, Сир, Джоветт, Аполлон и многие другие демонстрировали действительно мощное телосложение, образованное тяжелой тягой.

Положите фото силачей старины рядом с сегодняшними моделями фитнесса или даже со многими атлетами (!) и вы увидите шокирующую разницу. Но хватит вспомнить о старых добрых деньках. Время поменять тут кое-что. Вот как вы можете накачать мощное туловище:

Лифтинг одной рукой: есть одна общая вещь у вышеупомянутых силачей: тяжелая тяга одной рукой. Боковые жимы, мельницы, рывки, выходы, становая тяга; все эти тяги были основой тренировок этих мощных мужчин. Если вы уже регулярно практикуете эти движения, похлопайте себя по спине в знак одобрения. Вы обгоняете всех. Если нет, добавьте их и занимайтесь серьезно. Вы ни за что не накачаете крепкие косые, абдоминальные, эректоры и другие мышцы туловища, если будете тянуть детские грузы.

Тяжелая работа с поясницей: согласно литературе, большинство силачей не были приверженцами бесконечной прямой работы над абдоминальными. Вышеупомянутая тяга укрепляет туловище, потому что это то, чего требует тяжелая тяга.

Я не осуждаю пользу прямой работы над мышцами туловища. Пресс с грузом, подъемы ног, сгибания в стороны, римский пресс со стулом, «злые колеса» (цитируя мистера Цацулина) и другие упражнения нужно делать хотя бы дважды в неделю. Еще раз, занимайтесь серьезно. Забудьте бесконечные подходы. Добавьте веса и оставайтесь в диапазоне 3-5 подходов.

Простая тяжелая тяга: Вы не можете выполнять тяжелые подходы становой тяги, приседания, жим со штангой за головой, олимпийскую тягу, тягу камней и другие тяжелые тяги без тренировки туловища. Косые, прямые, поперечные и другие мышцы туловища стабилизируют вас. Попытайтесь выполнить тяжелое приседание без сгибания и выпрямления поясницы. Согнетесь, как вареные макароны.

Вам не обязательно придерживаться диеты пива и чипсов, чтобы у вас было толстое туловище. Толстая поясница – это не обязательно тучная, но не преследуйте бесконечную работу над «абдоминальными» с подходом за подходом, чтобы «совершенствоваться» и «приходить в тонус». Забудьте о том, что пузо, как у бомжа, привлекательно, потому что это не так.

Вот мускулистая талия – ЭТО привлекательно и функционально. Тянуть вам станет легче, да и покажете вы новые результаты в силе. Я обещаю. Если не верите мне, взгляните на бесчисленное количество веса, поднятого силачами прошлого.

Даниэль – студент Университета Айдахо в Москве, Айдахо. В настоящее время он близок к завершению четырехлетней Координированной Программы Диетологии с пятым годом практики перед завершением программы. Он активно участвует в олимпийской тяге.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *