Упражнения для укрепления мышц ягодиц и бедер
Привет мои постоянные посетители, с вами снова Алиса, и я готова ответить на ваши вопросы о питании и спорте для похудения и усовершенствования фигуры. По поводу питания мы с вами уже говорили, оно должно быть полноценным и разнообразным, но без тренировок одного правильного питания будет мало. Предлагаю вашему вниманию базовые упражнения для укрепления мышц ягодиц и бедер.
Увеличить объем попы, сделать ее гладкой и упругой, избавиться от целлюлита и провисания можно также путем тренировок. В данном случае потребуется нарастить мышечную массу, для этого тренеры и фитнес-инструктора предлагают всевозможные упражнения для укрепления мышц ягодиц и бедер. Выполнять их важно систематически согласно рекомендациям о том, как укрепить и подтянуть ягодицы самостоятельно без хирургии.
Содержание статьи
Общие правила перед началом тренировки
В области бедер и ягодиц располагается большая часть мышечной массы, поэтому правильное решение для коррекции попы — это прокачка этих мышц при помощи комплекса упражнений. Но для получения максимального результата ограничиваться одними только тренировками не стоит. Параллельно с этим корректируйте свой рацион питания, так как некоторые продукты могут усилить эффект от упражнений или напротив обнулить его.
Чтобы упражнения выполнялись согласно правилам тренера, лучше выполнять их перед зеркалом. Поймите одно, сам рост мышечной массы начинается не в ходе тренировки, а после завершения упражнений при условии правильного восстановления. Поэтому тренируйтесь не каждый день, а чередуйте занятия с отдыхом. Достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю, чтобы уже через месяц лицезреть первые заметные изменения.
Для справки! Чтобы прокачать мышцы попы в домашних условиях, не нужно сразу «вкалывать» и перенагружать мышцы интенсивными тренировками. Начинать нужно с самых простых упражнений, выполняя минимальный порог, указанный специалистами.
Начинать любую тренировку при помощи растяжки, благодаря которой происходит их разогрев и подготовка к предстоящим нагрузкам. Комплекс для разминки можно подбирать самостоятельно это может быть ходьба с высоко поднятыми ногами и бег на месте, прыжки, неглубокие наклоны туловища, плавные махи ногами, вращения рук и тазобедренного сустава. Всего на разминку выделяют 10-15 минут, после чего начинается основная программа тренировки.
Комплекс упражнений для укрепления ягодиц и бедер
Упражнения для увеличения ягодиц и корректировки их формы стоит продумать заранее, составить график выполнения и последовательность, четко следуя правилам в дальнейшем. Во время их выполнения нужно контролировать дыхание и осанку, чтобы равномерно распределять нагрузки. Любое упражнение нужно начинать с 10-15 повторов по 3 подхода, со временем объем можно увеличить вдвое.
Приседания
Выполнять упражнение нужно с ровной спиной, ногами на ширине плеч и руками на линии талии. Стопы ног должны смотреть вперед, не отрываясь от пола. Далее область ягодиц отводят максимально назад, сгибая ноги в коленях, как имитируя приседание на стул. Можно чередовать стандартные приседания с упражнением «сумо», когда ступни ног разворачивают в разные стороны и выполняют упражнение по тому же принципу.
Еще раньше я уже рассказывала более детально о приседаниях для ягодиц в домашних условиях, о программе приседаний на месяц и приседаниях в Смите.
Реверанс
Практически все знают, какое движение называется реверансом. Для прокачки попы нужно стать ногами на ширине плеч, далее с вдохом делают шаг наискосок сначала вперед и в сторону, перекрещивая между собой ноги, а потом на выдохе по такому же принципу, но шаг назад. В итоге полуприседы на перекрещенных ногах должны напоминать движение реверанс.
Поднятие и отведение ног
Стоя около опоры нужно поднять ногу и отвести в сторону, при этом важно держать ровно спину, не прогибать поясницу. Во время поднятия ноги делают выдох, при возвращении в исходное положение тела — вдох. Выполнять подъем ноги можно в стороны и назад, чередуя правую ногу левой. Всего на одну ногу нужно сделать 10-15 подъемов и отведений. Со временем усилить нагрузку можно при помощи резинки и утяжелителей на ногах.
Выпады
Выполнять выпады нужно со стандартного варианта, то есть выведение одной ноги вперед и приседание на нее, а также сгибание второй ноги в колене и прикасание им к полу. Делать выпады нужно на вдохе, а подниматься в исходное положение — на выдохе. Сначала проводят 10-15 выпадов на одну ноги, после чего ровно столько же упражнений делают на вторую ногу. Со временем выпады можно делать с гантелями в руках, выпады с подставкой под опорную ногу или со штангой.
Становая тяга с гантелями
Идеальное упражнение для девушек в спортзале или в домашних условиях — становая тяга с гантелями, в ходе которой прорабатываются мышцы спины, ягодиц и бедер, предплечий. Для этого становятся с небольшим прогибом спины в области поясницы и взглядом вперед, в это время гантели лежат перед пальцами ног. Сначала делают наклоны туловища вперед, но не больше 45 градусов.
Далее сгибают колени, чтобы взять гантели, берут их и выпрямляют спину, сводя лопатки. Далее проводят те же движения, но гантели с рук не выпускают, а само туловище опускают, не доходя до пола на расстоянии 10-15 см. При небольшом весе гантелей нужно делать 10-12 повторов по 3 подхода. Для опытных спортсменов гантели со временем сменяются штангой. Выполнять такое упражнение нужно плавно, на вдохе опускаясь, а на выдохе — приподнимаясь в исходную позу.
Велосипед
В положении лежа на спине нужно приподнять ноги перед собой, а руки расположить в свободном состоянии вдоль туловища. Далее ноги сгибают в коленях и имитируют движения кручения педалей на велосипеде. Для начала упражнение нужно делать по 1-3 минуты, после чего делать перерыв.
Ходьба на ягодицах
Нужно сесть на ягодицы, выпрямив спину, чтобы между спиной и ногами был прямой угол. Руки сгибают в локтях и прижимают к бокам. Далее вперед передвигают одну ногу вместе с ягодицей, имитируя шаг, приподнимая ее и перенося в воздухе. Шаг повторяют второй ногой, при этом конечности нельзя сгибать. В ходе упражнения вся нагрузка должна ощущаться в области ягодиц.
Ягодичный мостик
Проработать мышцы с внешней и внутренней стороны ягодиц и бедер можно при помощи следующего упражнения — мостика. Лежа на спине с руками вдоль своего туловища, ноги сгибают и всей стопой прижимают к полу на ширине плеч. Далее делают выдох и приподнимают таз, делая полумостик. В поднятом положении таз задерживают на полминуты, после чего делают выдох и постепенно опускают вниз. Не прикасаясь к полу, таз снова поднимают по такому же принципу еще 10-15 повторов.
Стрела
В том же положении лежа на спине нужно одну ногу согнуть в колене и поставить стопой на пол, чтобы сделать угол 90%, а вторую ногу поднимают вверх перед собой в вертикальном положении. Далее поднимают как можно выше таз вместе с ногой, опираясь всем телом на стопу второй ноги и область лопаток.
Использование отягощений
При помощи утяжелителей и спортивного инвентаря привычные упражнения по прокачке бедер и ягодиц можно усилить, повышая их эффективность. Как правило, такими методиками пользуются люди, которые уже длительное время занимаются спортом и имеют физические возможности для увеличения нагрузок. Начинать можно с утяжелителей для ног, выполняя выпады, махи ногами и подъемы ног, стоя на четвереньках.
Во время приседаний можно воспользоваться помощью штанги или гантелей, которые нужно держать в руках. Оптимальный вес гантелей — 2-5 кг. Выпады и приседания можно также делать, держа при этом штангу на плечах. Если же выполнять мертвую становую тягу с отягощением, можно прокачать не только двуглавую мышцу, но и все мышцы бедер и задней поверхности ягодиц.
Восстановление мышц после занятий
После прокачки попы и ног в домашних условиях, важно соблюдать правила восстановления мышечного корсета. В противном случае КПД тренировок будет в разы ниже, чем предполагалось изначально. Правила восстановления будут следующими:
- выполнение заминки (та же разминка мышц, но уже после тренировки) с целью снятия напряженности мышц;
- кардионагрузки на специальных тренажерах для восстановления кровотока;
- упражнения с дыханием для расслабления и восстановления нормального ритма;
- массаж или сауна для снятия тонуса мышц;
- сон для полноценного отдыха всего организма;
- употребление воды для восполнения затрат организма.
Нужно также понимать, что после усиленной тренировки мышцам нужно будет не менее 48 часов для полноценного восстановления. Специалисты также отмечают, что нужно делать недельный перерыв хотя бы 1 раз в 3 месяца.
Вывод
Поделиться новостью в соцсетях
« Предыдущая запись Следующая запись »
Результативные упражнения для бедер и ягодиц: подтягивают и укрепляют
Выполняя упражнения для бедер и ягодиц важно заранее создать настрой, ведь его отсутствие, а это значит, бездумные движения частями своего тела, против желания своего, будут совершенно бесполезны.
Любые спортивные движения, выполняемые механически, без включения в эту систему своего мозга, приносят только усталость организму. К такому выводу пришли специалисты.
В процессе жизни человек выполняет множество разных движений, что увеличивает и поддерживает тонус мышц, но ягодичные мышцы, как правило, быстро теряют свою упругость и постепенно обвисают.
Обусловлено это малоподвижным образом жизни, который и приводит к быстрой деградации мышечной ткани. А если к этому добавляется питание нерегулярное или бесконтрольное, то бока и ягодицы обрастают жировыми накоплениями, портящими внешний вид фигуры. Какие упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях можно выполнять, чтобы изменить свои формы? Поговорим об этом сегодня.
Упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях
Деградация мышечной ткани из-за неподвижного образа жизни ведет к потере тонуса, рыхлости, дряблости и обвисанию мышц ягодиц и бедер. Но если делать ежедневную нагрузку на эти мышцы, хотя бы по 5-10 минут в день, то это непременно, даст свой продуктивный результат.
Какие мышцы имеются на теле человека в области ягодиц и бедер
Для начала, нужно понять, что вас больше всего волнует: похудеть в бедрах или подкорректировать мышцы. Поскольку упражнения немного разнятся. Чтобы разобраться в этом, посмотрите, какие мышцы имеются на теле человека в области ягодиц и бедер и какую функцию они выполняют.
Большие ягодичные мышцы выполняют разгибающие и сгибающие действия тазобедренного сустава, двигательные движения в сторону. Стабилизируют положение ног при ходьбе, создавая натяжение, не дает поворачиваться влево или в право, не только суставу бедра но и коленному суставу.
Средние ягодичные мышцы во время бега и ходьбы поддерживают тело, помогают движению бедер в стороны ( внутрь и наружу).
Малые ягодичные мышцы способствуют удержанию туловища в вертикальном положении, участвуют в движении тазобедренного сустава.
Теперь, зная функции мышц, можно нагружать их работой. Чтобы наращивать мышечную массу необходимо запустить процесс анаболизма (роста). Для похудения бедер и ягодиц необходимо запускать процесс катаболизма (разрушения жировой ткани).
Эти процессы нужно осуществлять по отдельности, поскольку они противоположны друг другу. Поэтому для начала можно набрать мышечную массу, а после подключить упражнения для похудения и избавления от жира.
Если жировые отложения приличные и набирать дополнительную массу тела не имеет смысла, тогда надо начинать с процесса катаболизма, который способствует похудению, а после приступать к набору мышечной массы.
Комплекс упражнений, рекомендуемый в этой статье, направлен на наращивание объема мышц бедер и ягодичных мышц.
Эффективные упражнения для ягодиц и бедер
Нижеприведенные физические упражнения, невзирая на свою простоту, до максимального уровня нагружают мышцы ягодиц и бедер, что способствует их укреплению и увеличению. Выполнение упражнений с качеством, многократностью (а не один, два раза) и регулярностью, уже на следующий день дадут знать о себе болью в мышцах, что свидетельствует о достаточной нагрузке. Посмотрите видео,только 5 минут в день необходимо для укрепления мышц бедер и ягодиц
Но не переусердствуйте. Ведь появление боли может иметь разную природу образования. Если эта боль анаболитическая, которая сопровождает тело после нагрузки и означает выделение молочной кислоты в мышцы, ее можно потерпеть и она пройдет через 2-3 дня. Но у новичков может возникнуть боль физиологического характера (в результате каких-либо внутренних заболеваний или суставов). Такую боль не следует терпеть, необходимо выявить ее причины.
Чтобы не беспокоили анаболитические боли, нагрузку на свое тело и мышцы надо увеличивать постепенно. Ведь любая боль может отбить желание заниматься, а задача состоит как раз в обратном. Нужно стараться приучить организм к нагрузкам, чтобы вам хотелось выполнять упражнения, и чтобы вы это делали с удовольствием. Тогда и польза будет. Предлагаю лучшие упражнения для бедер и ягодиц:
Упражнение: Приседание Сумо
При выполнении упражнения сумо или глубокое приседание, ноги должны быть расставлены широко. Приседать с наклоном спины вперед, способствующим сохранению равновесия тела и делающим акцент на мышцы ягодиц. Но спина, при этом, должна быть прямой.
При приседании, коленки зрительно, не должны заходить за линию носков.
Качество и результат дальнейший, зависит от глубины приседания. В начале для контроля за глубиной приседания можно подставить под ягодицы низкий стульчик или положить мяч. Приседать настолько, чтобы касаться этого предмета. Взять за правило. если не коснулись мяча, значит, присест этот не засчитывается.
Постепенно чувство глубины приседа выработается на уровне подсознания. Опора ставится не для передышки и отдыха, а для сигнала. Коснулись -это сигнал, что вы делаете все правильно. Приседания, это самые эффективные упражнения для упругости ягодичных мышц, если делать их правильно.
Новичкам можно начинать с неглубоких приседаний, для касания, в качестве контроля, можно взять обычный стул.
Упражнение: Выпады
Это упражнение по своей результативности считается вторым упражнением, после приседаний, поскольку создают напряжение мышц во время их выполнения на ягодицы. Упражнение специалисты рекомендуют выполнять после разогрева приседаниями.
Средняя и большая ягодичные мышцы получают большую растяжку и множество мелких микротравмы и образуется больше молочной кислоты и если при выпадах в мышцах будет ощущаться жжение, значит, упражнение выполняется по правилам. Но без приседаний, продуктивность этого упражнения снижается.
Упражнение Выпады укрепляет не только ягодичные мышцы, но и мышцы задней поверхности бедра и передней поверхности бедра.
Упражнение Реверансы. Работает подобно Выпадам для задней поверхности. Задействуются мышцы внутренней стороны. Стопы необходимо поставить на ширину плеч и затем, делая шаг правой ногой назад, за левую, согнуть ее в колене, почти касаясь коленом пола. Левая нога при этом, тоже сгибается в колене. Спину держите прямо.
Упражнения для укрепления бедер и ягодиц
Для его выполнения встаньте на четвереньки. Поднимите одну ногу вверх, не разгибая ее в колене, так чтобы бедро было параллельно полу. Опустите ногу вниз, но до пола не касайтесь, снова поднимите ее вверх. Те же движения повторите другой ногой.
Упражнение Балансировка
Это физическое упражнение для задней поверхности бедра и ягодиц. Стоя на ногах, перенесите тяжесть своего тела на правую ногу. Левая нога должна свободно двигаться не касаясь пола. Отведите ее назад, насколько можете, удерживая при этом равновесие на другой ноге. Вдох делайте при опускании ноги, а при ее поднятии- выдох.
Если трудно держать равновесие, придерживайтесь за спинку стула. Упражнение выполняйте сначала одной, после второй ногой.
Ягодичный мостик
Выполняется из положения лежа на спине, руки лежат вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Опираясь на лопатки приподнимите свои бедра, до образования прямой линии от плеч до колен.
А здесь посмотрите видео, с разными вариациями мостика, в том числе с отяжелением.
Как восстановить мышцы после тренировки
Во время выполнения упражнений, происходит сильный прилив крови к бедрам, ногам и если резко завершить их, то можно испытать головокружение. Чтобы этого не произошло, выполните заминку для своих мышц. Немного походите по комнате, чтобы кровь равномерно распределилась по всему телу, хорошо потянитесь, расслабьтесь.
Эти дополнительные правила помогут нормализовать температуру мышц и сгладят болевые ощущения, которые появляются на следующий день.
Когда мышцы остынут, примите ванну или горячий душ. При возникновении жажды, старайтесь воду во время тренировки не пить, только полощите горло. Пить надо уже после тренировки от 250 до 500 мл воды, в зависимости от того как хорошо вы потели.
Важно знать… В течение дня человек должен потреблять количество чистой воды, в зависимости от веса своего тела. Она способствует выведению токсинов из организма. Рассчитать это не трудно, свой вес помножьте на коэффициент 0,04 и получите необходимое число.
Обратите внимание на свое питание. Если тренировки ваши будут регулярными, старайтесь пополнять свой организм белками, их потребность примерно 2 г на один килограмм веса тела, углеводов надо от 2 до 4 г, не забывайте и про жиры.
После тренировки примите аскорбиновую кислоту до одного грамма. Профессионалы принимают после тренировок и природную аминокислоту (бета-аланин).
Что предпринять для снятия боли
Фитнес- тренеры рекомендуют перед интенсивными тренировками (особенно в тренажерных залах), выпивать стакан щелочной воды, растворив половинку ложечки чайной соды в 250 мл. Сода снижает кислотность крови, тем самым повышая болевой порог. Результатом этой процедуры является уменьшение чувства жжения в мышцах.
Боли снимает массаж тела, сауна, парилка или контрастный душ. Они усиливают кровообращение в мышцах. Можно использовать мази и гели, снимающие мышечную боль.
Упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях, если их выполнять хотя бы 5 минут в день, уже спустя месяц делают заметными рельефы на бедрах, живот становится более плоским, а ягодичные мышцы подтянутыми и упругими.
Здоровья вам, уважаемые читатели!
В статьях блога используются картинки, из открытых источников Интернета. Если вы, вдруг, увидите свое авторское фото, сообщите об этом редактору блога через форму Обратная связь. Фотография будет удалена, либо будет поставлена ссылка на ваш ресурс. Спасибо за понимание!
Эффективные упражнения для ягодиц | WMJ.ru
Наклоны вперед, стоя на одной ноге
Данное упражнение способствует развитию баланса, а также отлично укрепляет мышцы ног, ягодиц, пресса, спины и плеч. Техника выполнения: стопы расставлены на ширине плеч. Выполняется глубокое приседание, руки вытягиваются назад. Плавным движением встаем, отводим левую ногу назад, корпус наклоняем вперед, вытягивая руки. Задерживаемся на один счет в данном положении, после чего возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение. Рекомендуется сделать 12 повторов.
Полезные упражнения, позволяющие накачать бедерные и ягодичные мышцы
Любой тренер по фитнесу скажет вам, что для достижения реальных результатов в этом деле упор нужно обязательно делать на все три слоя ягодичных мышц. Очень важно правильно их задействовать при упражнениях и прочувствовать.
Для того чтобы укрепить и накачать самую большую мышцу, лучше всего выполнять упражнения, при которых нога отводится назад. Если же вы хотите укрепить и накачать малую и среднюю мышцы, отлично подойдут упражнения с отведением ног в стороны. Ниже приведены эффективные упражнения, которые помогут вам прокачать мышцы в данной зоне, а также убрать лишний жир.
Качели
Выполняется данное упражнение из положения стоя на четвереньках. Голень при этом должна находиться перпендикулярно поверхности, на которой вы стоите, в то время как бедро – параллельно. Движения заключаются в том, что вы плавно и медленно тянете ногу вверх, затем опускаете ее в начальное положение.
Ходьба по стене
Техника выполнения: исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Вы должны опереться стопами о стену. После этого необходимо начать шагать вверх, затем вниз. Ягодицы должны отрываться от поверхности, на которой вы лежите, в два приема.
Прогулка
Сидя на полу, вытяните ноги вперед, после чего начинайте двигаться назад и вперед при помощи ягодиц. «Прогулка» длится 2-3 минуты. Помимо того, что упражнение является эффективным, оно также поднимет вам настроение.
Пингвин
Данное упражнение прекрасно подходит для тренировки внутренней части бедер. Техника выполнения: необходимо сесть на край стула, положить между ногами мяч и усиленно сжимать его на протяжении 30-ти секунд. Затем следует расслабить мышцы, не выпуская мяч. В течение нескольких подходов нужно чередовать напряжение и расслабление мышц. Вариантом выполнения упражнения могут быть следующие действия: в положении стоя, между коленями зажимается мяч, после чего вы начинаете ходить с ним по комнате.
Выпады – лучшие упражнения для накачивания и укрепления бедерных и ягодичных мышц
Более подробно стоит остановиться на таких упражнениях, как выпады назад и вперед. Они прекрасно укрепляют, растягивают и прокачивают мышцы, а также способствуют похудению и сжиганию лишнего жира. Вариантов выполнения выпадов существует всего три, всех их объединяет то, что в них есть элемент приседания.
Вариант первый. Поворачиваетесь боком, ноги расставляете таким образом, чтобы одна из них немного находилась спереди, вторая – сзади. Приседать следует неглубоко и медленно, чувствуя, как напрягаются мышцы. Колено ноги, вытянутой назад, должно почти качаться пола, сама нога должна упираться на носок. Важно помнить, что колено передней ноги не должно выходить за линию пальцев стоп.
Вариант второй – выпады назад. В данном случае весь вес приходится на левую ногу (если с нее начинается упражнение). Правой ногой делается шаг назад, грудь расправлена, носок хорошо вытянут. Приседаем таким образом, чтобы колено находилось низко, но не касалось земли, после чего возвращаемся в начальное положение.
Вариант третий – выпады вперед. В данном случае шаг делается не назад, а вперед. Если пространство позволяет, выпады можно делать в шаге, переставляя одну ногу за другой. Наибольшего эффекта можно достичь, если взять в руки гантели или делать упражнение со штангой либо бодибаром. В качестве утяжелителей дома прекрасно подходят бутылки с водой.