Упражнения для укрепления мышц и связок после 50 лет – Упражнения для укрепления мышц и связок после 50 лет | Полезные советы | красота и здоровье

Содержание

Упражнения для укрепления мышц и связок после 50 лет

Упражнения для укрепления отдельных групп мышц и связок широко применяются для женщин и мужчин среднего (после 50 лет) и пожилого возраста. Это упражнения для укрепления мышц и связок спины, брюшного пресса, рук, ног, груди и другие. Приведенные ниже упражнения идут в порядке нарастающей трудности. Их можно использовать в комплексе утренней гимнастики, но, подбирая такие упражнения, нельзя забывать об их взаимосвязи.

Дозировка этих упражнений подбирается индивидуально в зависимости от состояния здоровья, от степени физической подготовленности. Упражнения для небольших групп мышц вначале повторяют 5-7 раз, затем постепенно увеличивают до 15-20 раз. Упражнения, в которых участвуют крупные мышцы, вначале повторяют от 1 до 3 раз, затем постепенно увеличивают до 15-20 раз.

Исходное положение для указанных упражнений – стоя, ноги вместе, носки разведены в стороны, за исключением тех упражнений, где дано другое исходное положение.

Упражнения для укрепления мышц и связок ПАЛЬЦЕВ И КИСТИ после 50 лет

Без предметов:

1. Развести и свести пальцы.

2. Сжать пальцы в кулак и разжать.

3. Движения пальцами, имитирующие игру на рояле, аккордеоне.

Сгибать и разгибать кисть в лучезапястном суставе, разводить в стороны, делать круговые движения кистью.

С предметами:

1. Сжимать и разжимать небольшой резиновый мягкий мяч или губку.

2. С гантелями в руках выполнять сгибание, разгибание, отведение в стороны, круговые движения в лучезапястных суставах.

Упражнения для укрепления мышц и связок ПРЕДПЛЕЧЬЯ после 50 лет

Без предметов:

1. Сжав руки, сгибать и разгибать их в локтевых суставах.

2. Сжав пальцы в кулак, выполнять повороты предплечья внутрь и наружу по продольной оси.

С предметами ( палка или гантели):

1. Взять одной рукой предмет за середину.

2. Поворачивать его наружу и внутрь.

3. Для усложнения упражнения предмет можно держать ближе к концу или за один конец.

Упражнения для укрепления мышц и связок ПЛЕЧА после 50 лет

Без предметов:

1. Поднимать и опускать разведенные в стороны руки.

2. Кисти рук положить на плечи: локти соединять перед собой и разводить в стороны.

3. Кисти на плечах: делать круговые движения вперед, затем назад.

Упражнения для укрепления мышц и связок РУК после 50 лет:

Без предметов:

1. Выполнять руками сгибание, разгибание, отведение в стороны, круговые движения последовательные, одновременные.

2. Принять положение упор лежа. Сгибать руки в упоре лежа – чем ниже опора рук, тем труднее выполнять упражнение.

С предметами:

1. С набивным мячом весом 1-3кг. Подбрасывать и ловить мяч обеими руками, затем, подбрасывать одной рукой, а ловить обеими или бросать мяч друг другу. Нагрузку увеличивать постепенно за счет изменения веса мяча и дальности броска.

2. С гантелями весом 500г-1кг. а) Сгибать и разгибать руки в локтевых суставах до отказа. б) Поднимать в стороны, затем вверх, сгибая в плечевых и локтевых суставах.

3. С резиновым жгутом. Растягивать руками резиновый жгут: а) внизу, б) поднятыми вперед и вверх руками, в) держа жгут за головой, г) за спиной, д) растягивать жгут, один конец которого прикреплен к стене.

Упражнения для укрепления мышц и связок ШЕИ и ЗАТЫЛКА после 50 лет

Без предметов:

• В положении стоя или сидя выполнять наклоны головы вперед и назад.

• Повороты головы направо, налево.

• Лежа на животе, кружение головой вправо влево.

• В том же положении наклонять голову назад.

• Наклоны туловища вперед, в стороны, назад и упражнения в равновесии.

Упражнения для укрепления мышц и связок СПИНЫ И ЗАТЫЛКА после 50 лет:

Без предметов:

1. Выполнять сведение лопаток к позвоночнику.

2. Из положения руки к плечам: а) поднимать руки вверх до отказа, б) отводить в стороны.

3. Делать небольшие наклоны туловища вперед с выпрямленной спиной.

4. Стоя на четвереньках (на коленях) поднимать руки вверх поочередно, то левую, то правую.

5. В этом же положении поднимать поочередно прямые ноги назад.

6. Лежа на животе, поднимать поочередно выпрямленные ноги назад.

7. Лежа на животе с опорой на предплечья, ноги выпрямлены, разгибать руки, прогибаясь в грудной и поясничной частях позвоночника.

8. Лежа на животе, ноги выпрямлены, руки на поясе, отводить ноги назад с прогибанием.

9. Встать спиной к стене на расстоянии 20см, расставив ноги. Поднимая руки над головой (шире плеч), опереться о стену руками, подавая грудь вперед и прогибая поясницу.

10. То же самое, но поднимаясь на носки и поочередно сгибая ноги в тазобедренном и коленном суставах.

С предметом (резиновый жгут):

Растягивать жгут впереди, за головой, за спиной.

Упражнения для укрепления мышц и связок, поддерживающих ПОЗВОНОЧНИК после 50 лет

Без предметов:

1. В положении стоя ноги врозь: а) наклонять туловище вперед, в стороны, назад, б) после выпрямления сделать паузу и затем кружить туловищем то в одну, то в другую сторону.

2. В том же положении делаем повороты плеч.

3. В положении стоя, руки на поясе, наклониться и коснуться пальцами пола, не сгибая ног в коленях.

4. В том же положении выполнять повороты туловища направо, налево, наклоняться, касаясь пальцами пола снаружи правого (левого) носка.

5. В конце каждого упражнения выпрямиться, поднять руки в стороны, согнуть к плечам и опустить вниз.

Упражнения для укрепления мышц ГРУДИ после 50 лет

Без предметов:

• Соединить кисти (как при рукопожатии) перед грудью и, сжимая их, оказывать сопротивление ладонями.

• Поднять руки вперед и развести в стороны до отказа.

Упражнения для укрепления мышц и связок ЖИВОТА и ТАЗА после 50 лет

Без предметов:

1. Наклонять туловище вперед, в стороны, назад.

2. Сидя на полу: а) опереться о пол руками и поочередно сгибать и разгибать ноги, б) согнуть ноги до отказа, обхватить их руками ниже коленей, затем выпрямить, в) сохраняя равновесие на ягодицах, приподнять прямые ноги и одновременно отвести руки в стороны.

3. Сидя на полу с разведенными ногами и поднятыми в сторону руками, делать наклоны и повороты туловища направо, налево, касаясь пальцами то правой, то левой ноги.

4. Сидя на полу с закрепленными носками (под шкафом), руки на поясе, лечь на пол и вернуться в исходное положение.

Лежа на полу:

• поочередно сгибать ноги в тазобедренном и коленном суставах;

• сгибать ноги, подтягивая колени к животу;

• поочередно поднимать прямые ноги, то левую, то правую;

• одновременно поднимать обе прямые ноги;

• согнуть ноги, подтянуть их к животу и опустить влево, затем вправо;

• поднять согнутые ноги, выпрямить их, опустить прямыми в вправо, возвратиться в исходное положение, затем то же самое в левую сторону;

• выполнять круговые движения ногами, как при езде на велосипеде.

Упражнения для укрепления мышц и связок НОГ после 50 лет:

Без предметов:

1. Выполнять приседания с разным положением рук – на поясе, подняты вперед, в стороны, вверх, назад.

2. Делать выпады вперед, в стороны, назад с разным положением рук – на поясе, подняты в стороны, вверх, назад.

3. Подниматься на носки.

4. Прыжки на месте с разным положением ног.

5. Ходьба и бег укрепляют мышцы и связки ног (см. соответствующие разделы).

симптомы и лечение, таблетки, таблица, что это

Укрепление связок коленных суставов после растяжений и разрывов

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день…

Читать далее »

Любое повреждение колена чревато серьезным ограничением двигательной активности. И в дальнейшем требует много времени и усилий для восстановления нормальной его функции.

Так как же укрепить связки коленного сустава?

Практически, повреждение любого элемента коленного сочленения требует многоэтапной реабилитации.

Какие бывают повреждения связок коленного сустава

Если учитывать, что колено – подвижное соединение костей, то необходимо уделить внимание соединениям, удерживающим эти кости вместе. К ним относятся связки, которые только в области колена, наряду с наружным расположением, находятся еще и внутри сустава.  Этим обеспечивая колену необходимую стабильность при всем многообразии нагрузок.

Любая травма связочного аппарата вызовет дестабилизацию сустава и потребует восстановления связок коленного сустава после травмы, с разницей лишь во времени реабилитационного периода и основных моментах врачебной тактики.

К травмам связочного аппарата колена относят:

  • Ушиб;
  • Растяжение;
  • Неполный разрыв;
  • Полный разрыв.

При первых двух травмах в списке, восстановление связок происходит достаточно быстро. После двухнедельного периода абсолютного покоя, который обеспечивается ношением жесткого ортеза, будет достаточно кратковременного курса выполнения комплекса упражнений, направленного на разработку и восстановление движений в коленном сочленении, в полном объеме. Основной целью ЛФК станет решение все той же задачи: «Как укрепить связки коленного сустава?».

Так, как основная категория людей, страдающая повреждением связочного аппарата колена, относится к контингенту, увлекающемуся активными видами спорта (лыжи, футбол, волейбол, хоккей, фигурное катание и т.д.), то вопрос восстановления и укрепления связочного аппарата колена после травм для них будет более чем актуален.

Реабилитация при ушибе и растяжении связок

Ушиб и растяжение связочного аппарата коленного сочленения сопровождается умеренно выраженной болью, некоторой отечностью мягких тканей, которая проявится не сразу и незначительной утратой функциональной активности.

Но, несмотря на стертую симптоматику, не следует пренебрегать лечебно-реабилитационными мероприятиями.

Так как, отсутствие восстановительного периода после травмы, в дальнейшем, скажется на снижении устойчивости связок к повреждению, и следующая травма может закончиться разрывом непрерывного соединения.

После диагностических процедур, в ходе которых должно быть исключено серьезное повреждение коленного сустава, назначается период функционального покоя сроком от 7 до 10 дней. За этот период времени рассасываются микрокровоизлияния, которые всегда сопровождают травмы, восстанавливаются упруго-эластичные свойства поврежденных соединений.

По прошествии указанного срока, можно приступать к укреплению коленных суставов и связок.

Для этого используется комплексный подход, включающий в себя:

Какие упражнения на растяжку можно и нужно делать после 50 лет

Растяжка является естественным механизмом саморегуляции, и ее предусмотрела сама природа. Вспомните, как мы зеваем, растягивая мышцы на щеках, челюсть, гортань. Или утром приятно потягиваемся, так растягиваются грудные мышцы. А ночью, с отлежанной стороны, переворачиваемся на другую. Происходит регулировка активности внутренних органов.

О гибком теле и кошачьей грации мечтают многие. Прийти к этому в возрасте после 50 лет, можно приложив чуть больше усилий. Начинать работать надо с разогретыми мышцами. Их тогда легче будет растягивать. И не стоит пружинить, так как пружинистые движения могут привести к разрыву мышц. Удерживайте ее в напряженном состоянии до 15 секунд, потом расслабляйте.

Хорошо, когда предшествует кардио или силовая тренировки. Тогда мышцы смогут отлично разогреться и быть податливыми.

Займитесь Хатха-йогой, и сможете щадящим способом воздействовать на суставы, мышцы скелета и нервы. Знайте, что стимулируете и защитные силы организма, а это немаловажно в пятидесятилетнем возрасте.

Чтобы не перегружаться, ориентируйтесь на природные потягивания. Движения должны быть в удовольствие. Сумейте выбрать для себя такую позу, в которой комфортно и легко. Ни о чем не думайте, спокойно дышите и получайте удовольствие. Наступление лечебного эффекта гарантировано, стимулирующие импульсы наполнят тело.

В этом возрасте люди начинают плохо спать. Если одолела бессонница, начинайте растягиваться прямо в кровати. Легко вытягивайте лежа ступни, ноги, руки, поворачивайтесь в пол оборота из стороны в сторону. И проделав такой комплекс 20 минут, спокойно заснете.

У людей этого возраста теряется подвижность суставов, так как ослабляются процессы кровообращения в нем. С утратой коллагена пропадает и эластичность мышц. Становятся частыми вывихи, растяжения, различные переломы.  Делайте упражнения на гибкость и растяжку.

Чтобы хорошо растянуться, надо в позе задерживаться до 2-х минут, не делать резких движений, если пружинить, то мягко.Начинайте с шейного отдела позвоночника, потом плечи с руками, грудь со спиной, постепенно переходите к прессу, ягодицам и ногам. Медленно и глубоко наклоняйте голову вперед, назад и по бокам. Избегайте вращательных движений.

Плечи растягивайте, заводя руки за спину. Можете соединить запястья за спиной, расположив руки накрест. Поменяйте руки. Спину растягивайте, повернувшись боком к стене и уперевшись в нее.

Далее можно попробовать позу ребенка, сев на пол и коснувшись пяток. Наклонится вперед и вытянуть руки. Так включаются элементы йоги.

Выполняйте эти несложные упражнения и будьте здоровы!

Упражнения для укрепления мышц и связок после 50 лет — Все про суставы

Решили всерьез заняться фитнесом или бодибилдингом? – Прежде чем выбрать себе подходящую начальную программу тренировок в тренажерном зале, вы должны укрепить опорно-двигательный аппарат и подготовить к работе основные мышечные группы. Неподготовленным мышцам сложнее работать с тяжелыми весами, да и без травмирования, к сожалению, не обойтись. Мы подобрали для вас отличный комплекс упражнений для укрепления мышц, который подготовит ваш организм к более серьезным нагрузкам в тренажерном зале.

Тренировки в спортзале требуют максимальной отдачи атлета, как в физическом, так и в психологическом плане. Многие часто оказываются неподготовленными именно психологически и бросают занятия, толком не начав тренироваться. Вот почему, прежде чем отправиться на первый тренинг, вы должны настроить себя на позитив, очертить цель и важность тренировочного процесса. Забудьте о лени, не пропускайте тренировки – только так вы сможете достичь желаемого результата. И, конечно же, не забывайте о правильном питании.

Подобранный нами комплекс общеукрепляющих упражнений подойдет не только новичкам, но атлетам после длительного спортивного перерыва. Тренируйтесь не менее 3-х раз в неделю и уже через месяц ваши мышцы будут готовы к «новым свершениям».

На первых занятиях вы можете работать с собственным весом без гантелей. Но по мере роста вашей физической подготовки рекомендуем использовать отягощения. К примеру, для рук и плечевого пояса можно брать гантели весом по 1-2 кг, а вот для приседаний и выпадов – не менее 5 кг. Выбор веса снаряда зависит от физической подготовки и вашего самочувствия.

Комплекс упражнений для укрепления мышц:

Содержание статьи:

№1. Приседания (классический вариант)

Приседы должны стать неотъемлемой частью каждой тренировки. Упражнение является общеукрепляющим, так как задействует все мышцы нижней части тела, пресс, разгибатели спины и другие мелкие группы.

Неправильная техника выполнения может привести к болям в коленном суставе или другим травмам. Поэтому следует знать, как правильно приседать.

Комплекс упражнений для укрепления мышц

№2. Выпады

Многие не любят выполнять это упражнение. А зря. Техника также является общеукрепляющей, прорабатывает все мышечные группы нижней часть тела, пресс и спину. Кроме того, вы развиваете баланс и координацию.

Когда вы выполняете выпад, убедитесь, что нижнее колено не касается пола, а верхнее – не выходит за пальцы стопы.

programmy-trenirovok-dlya-novichkov/nachalnaya-programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale

№3. Планка

Упражнение комплекса общеукрепляющее для всех мышечных групп корпуса – рук и плечевого пояса, пресса и спины, бедер. На фото планка выполняется на прямых руках (легкий вариант техники). Хотите увеличить нагрузку – опуститесь на предплечья.

Распространенные ошибки – округление спины или опускание таза вниз. Оба действия могут привести к травмированию, поэтому следите за техникой выполнения планки.

Комплекс общеукрепляющих упражнений

№4. Подъемы корпуса на пресс

Классический вариант упражнения для укрепления мышц пресса. В работе также задействована мышечный корсет спины и сгибатели бедра.

При выполнении скручиваний не заводите руки за голову, это усиливает нагрузку на шейный отдел и позвоночник в целом и может привести к травмированию. Вместо этого скрестите руки на груди, и убедитесь, что сделали хороший упор ногами.

Комплекс общеукрепляющих упражнений

№5. Отжимания

Одно из лучших упражнений комплекса для укрепления мышц груди, рук и спины. Если вам сложно делать классический вариант, то выполняйте отжимания от пола с колен.

При выполнении техники убедитесь, что плечи расположены строго над пальцами рук. И при опускании корпуса вниз, вы не прогибаете/выгибаете спину, не касаетесь пола.

Комплекс общеукрепляющих упражнений

№6. Упражнение на трицепс

Лучшая техника для приведения в тонус верхней части рук, плечевого пояса и трицепса в частности. Укрепление этих мышечных групп способствует развитию силы и выносливости, позволяет эффективно работать с большими весами в дальнейшем.

Во время работы убедитесь, что не раскачиваете плечами, а только поднимаете и опускаете руки, сгибая их в локтевом суставе. Если вы чувствуете дискомфорт в области запястий, смените положение рук.

Комплекс упражнений для укрепления мышц

№7. Подъемы рук над головой

Это вторая общеукрепляющая техника для верхней части спины. Подъемы рук над головой, как правило, выполняются стоя. Если для вас это сложно, то попробуйте в положении сидя. Для начала возьмите 2 гантели весом, который можете спокойно поднимать над головой. Начните с легких весов, постепенно увеличивая нагрузку.

Комплекс упражнений для укрепления мышц

Вот и все, комплекс упражнений для укрепления мышц всего тела завершен. В начале тренировке не забудь о качественном разогреве, а в конце – о растяжке.

Как насчет совместить приятное с полезным? Вот такие вот оригинальные гантели-бутылки 2в1. И мышцы подтянуть, и водички попить — все в одном флаконе) Приобрести по выгодной цене можно ЗДЕСЬ.

Упражнения для укрепления мышц и связок после 50 лет 

 

Еще много интересного

Добавить комментарий



Source: school-body.net

Читайте также

Тренировка сердца и сосудов после 50 лет

Никогда не поздно начать тренировки. Даже в 50-60-летнем возрасте можно укрепить сердце, сосуды, улучшить координацию с помощью кардионагрузок. Для этого не нужно быть спортсменом и посещать зал 4-5 раз за неделю. Пешие прогулки на свежем воздухе, йога тоже весьма эффективны. Главное, начать, а после организм сам потребует нагрузки. Регулярные занятия наполнят сердце кислородом, помогут чувствовать себя моложе, активнее.

Бег в умеренном темпе

Люди бегут вдоль побережья

Циклические нагрузки улучшают работу всех органов и систем. Во время бега миокард сокращается чаще. За счет этого происходит активная тренировка сердца. Кроме того, регулярные пробежки приводят к увеличению объема полостей органа. Такие изменения только на пользу, ведь благодаря им улучшается кровообращение, обмен веществ, а сердце больше отдыхает.

После 50 рекомендуется бегать 2-3 раза в неделю утром или ближе к вечеру.

Одеваться для тренировок по сезону, но легко. Обувь – беговые кроссовки. Можно заниматься и в кедах, но тогда под стопу нужно подложить плотную стельку. Перед пробежкой обязательно делать разминку: наклоны, вращения, приседания.

Во время тренировки важно отслеживать пульс. С этой целью можно использовать смарт-часы или фитнес-браслет. Максимально допустимая цифра для мужчин после 50 лет – 170, а для женщин – 156 ударов/ минуту. Начинать лучше с небольшой дистанции (1-2 км).

Чтобы восстановить дыхание после бега, нужно немного походить. На вдохе поднять руки вверх, а на выдохе опустить.

Плавание

Пожилые люди плавают в бассейне

Вода нормализует тонус сосудов, уменьшает венозный застой. Регулярные занятия в бассейне стабилизируют и понижают частоту сердечных сокращений (ЧСС). Плавание запускает компенсаторные механизмы при высоком давлении (гипертонии). Под воздействием воды, упражнений увеличивается объем выталкиваемой за один цикл крови. За счет этого улучшается кровоснабжение органов.

Тренировать сердечную мышцу следует не реже двух раз в неделю.

Людям с болезнями сердца лучше плавать брассом. Такая техника менее утомительна. Полезно использовать ласты, пенопласт. Программа подбирается индивидуально. Показатель ЧСС на тренировках не должен превышать 130-150 ударов в минуту. При утомлении интенсивность занятий снижается, после чего выполняются упражнения на восстановление дыхания.

Езда на велосипеде

Польза велосипедных тренировок

Это, пожалуй, лучшая зарядка для сердца. Велопрогулки тренируют миокард, что приводит к улучшению кровообращения. Регулярные занятия уменьшают риск ишемической болезни сердца, инфаркта.

Езда на велосипеде снижает уровень «плохого» холестерина, чем предупреждает возникновение сосудистых бляшек.

Тренироваться следует 2-3 раза в неделю. Не нужно бить рекорды по скорости и длине дистанции. Оптимальный темп езды для новичков – 70-80 оборотов в минуту. На первых порах преодолевайте 1-2 км. Затем постепенно увеличивайте дистанцию. Ориентируйтесь на самочувствие. Перед тренировкой проведите разминку. Во время езды контролируйте пульс. Во избежание травм используйте средства защиты – шлем, перчатки, наколенники.

Спортивная ходьба

Техника спортивной ходьбы

Регулярные тренировки укрепляют мышцы, суставы, улучшают транспорт кислорода к тканям. Как следствие, ощущается прилив энергии, бодрости. Если другие упражнения для укрепления сердца требуют оснащения, то ходьба в этом плане – простое и доступное занятие, чтобы улучшить здоровье.

Тренируйтесь не реже трех раз в неделю по 30 минут. Придерживайтесь среднего темпа (4-4,5 км/ч).

Для занятий выбирайте свободную одежду из натуральных тканей. Начинайте с непродолжительных 10-15-минутных прогулок. Это лучше, чем ничего. Постепенно переходите к получасовым тренировкам. Слушайте собственный организм. Если ходьба приносит боль в ногах, слабость, уменьшите интенсивность занятий.

Приседания с вертикальной опорой

Техника выполнения приседаний с опорой

Подобные упражнения для сердечно-сосудистой системы выполняются рядом с деревом, трубой или другой вертикальной опорой. Возьмитесь за нее руками и сгибайте колени. Сначала с небольшой амплитудой. Когда подколенные сухожилия растянутся, переходите к глубоким приседаниям. Количество повторов – 300. Необязательно делать все за раз. Распределите нагрузку и выполняйте упражнение в свободное время.

Видео

2526

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

7 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

10 упражнений, которые благотворно влияют на суставы после 50 лет

Люди, перешагнувшие полувековой рубеж, часто сталкиваются с заболеваниями суставов в виде артрита, остеохондроза. Врачи уверяют, что это не приговор. Устранить болезненные проявления нетрудно с помощью простых упражнений. Именно об этом мы поговорим сегодня.

Чтобы занятия были эффективными, рекомендуется делать каждое из упражнений 20 раз. При возникновении хруста не нужно беспокоиться, так как это свидетельствует о правильности выполнения спецупражнения.

Комплекс упражнений

Снизить болезненные проявления в суставах могут следующие упражнения. Иногда с их помощью люди полностью избавляются от патологии:

  1. Лёжа на спине, сводите и разводите ноги. Для усиления эффективности привстаньте на локтях;
  2. Лёжа прямо, согнуть ноги. Замереть, имитируя скольжение стопами. Опустить ноги, выпрямив их;
  3. Лёжа, согните ноги в коленях. Выпрямлять ноги и снова их сгибать. Руки в это время рекомендуется держать на коленях;
  4. Лечь на спину, положив руки вдоль тела. Попеременно вытягивайте большие пальцы, замирая на каждом этапе. Затем нужно их сгибать;
  5. Лёжа на спине, согните в коленях ноги. Поднимайте корпус вверх, помогая себе руками. В крайней верхней точке замрите. Опуститесь вниз;
  6. Лёжа на спине, обхватите ногу руками. Нужно согнуть её в колене и прижать к груди. Затем коснуться ею подбородка. Опустить ногу вниз. Сделать то же самое другой ногой;
  7. Лечь на спину. Ладони положить на область живота. Вдохнув, выпячивать живот. Замереть. Выдохнув, втянуть его в себя;
  8. Встать прямо. Поднять ногу. Выполнить вращение стопы;
  9. Прислониться спиной к стене. Присесть, скользя вниз. Медленно встать;
  10. Сесть на стул. Делать выпады ногами в стороны. Сначала упражнение делается попеременно, а затем вместе;
  11. Стоя прямо, выполнять выпады вперёд.

Если при выполнении зарядки вы почувствуете, что мышцы напряглись или возникли судороги, не нужно беспокоиться. Это сигнализирует, что Вы находитесь на верном пути.

Если вы будете выполнять этот комплекс регулярно, то в скором времени забудете о суставных заболеваниях. Необходимо также внимательно отнестись к своему рациону. Рекомендуется регулярно употреблять в пищу рыбу нежирных сортов, мясные изделия, ягоды, фрукты, овощи и орехи. В этом случае можно сохранить здоровыми суставы на долгие годы.

( 12 оценок, среднее 4.5 из 5 )

Самые эффективные упражнения для повышения потенции после 50 лет

Тазовые мышцы играют важную роль в сексуальной жизни мужчин. Чем старше возраст, тем меньше их гибкость. Активные движения после 50 улучшают кровообращение, повышают выносливость во время полового акта, продлевает его длительность. Упражнения для потенции можно включить в тренировки, проходящие в зале или выполнять дома отдельным комплексом.

Приседания

Мужчина выполняет приседание

Зарядка для мужского здоровья включает базовый силовой набор тяжелой атлетики. Упражнения задействуют максимальное количество мышц всего тела. Они заставляют организм вырабатывать тестостерон, от которого зависят потенция, сексуальная активность, эрекция.

Самые полезные упражнения для мужчин – приседания с весом тела. Они укрепляют мышцы тазового дна, живота, спины.

Чтобы нарастить массу, добавьте вес – гантели или штангу.

Можно делать упражнение на одной ноге попеременно или увеличить количество подходов.

Порядок выполнения:

  1. Исходное положение (И.П.). Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, носки немного разведены. Ладони соедините замком перед собой, напрягите мышцы пресса.
  2. Медленно приседайте так, как будто пытаетесь сесть на стул позади вас. Должна ощущаться нагрузка на внутреннюю поверхность бедер, ягодицы.
  3. Немного задержитесь внизу.
  4. Вернитесь к исходному положению.
  5. Выполните 3 подхода по 15–20 раз, делая между ними отдых по 30 секунд.

Поза бабочки

Человек в позе бабочки

Улучшить сексуальную жизнь мужчины помогает йога. Она развивает гибкость, обеспечивает растяжение мышц паховой области. Упражнения для эрекции дают телу возможность использовать новые позы для максимального удовольствия во время полового акта.

Йога – безопасный способ взять под контроль сексуальное здоровье мужчинам старше 50 лет. Ее упражнения статичны, расслаблены, в отличие от аэробных нагрузок – ходьбы, бега. Они высвобождают гормон эндорфин, что повышает сексуальную активность, помогают сжигать лишний жир.

Лучшее упражнение из йоги для потенции – поза бабочки. Она улучшает кровообращение, повышает мышечный тонус малого таза, живота, разрабатывает суставы.

Важно учесть противопоказания – заболевания суставов, сердца.

Правила выполнения:

  1. И.П. сидя на полу, подошвы ног сложены вместе.
  2. Возьмитесь ладонями за стопы, подтяните пятки как можно ближе к промежности.
  3. Опустите бедра в стороны, постарайтесь коленями коснуться пола.
  4. Держите спину ровно, плечи отведите назад.
  5. Медленно наклоните корпус вперед.
  6. Останьтесь в этом положении 30 секунд, дыхание ровное, глубокое.
  7. Вернитесь к И.П.
  8. Постепенно доведите время до 5 минут.

Упражнения Кегеля

Его выполнение – хорошая сексуальная зарядка для мужчин. Упражнение повышает выносливость, возвращает контроль эякуляции благодаря улучшению тонуса мышц лобково-копчиковой области. Сокращая их перед оргазмом, можно добиться продления полового акта.

Упражнение Кегеля делают во время мочеиспускания. Ненадолго прерывайте процесс, задерживайте поток на несколько секунд, снова расслабляйтесь. Делайте повторения, пока хватает терпения. Когда вы прочувствуете мышцы, можно будет их сжимать и расслаблять в любое время.

Подъем ног

Подъем ног из положения лежа

Упражнения от импотенции включают нагрузку мышцы-разгибатели области поясницы, позвоночника, тренировку нижней части пресса. Подъем ног повышает сексуальную энергию после 50, позволяет продлить время полового акта. Это универсальная нагрузка, не требующая посещения тренажерного зала.

Порядок выполнения упражнения:

  1. И.П. лежа на спине, руки расположены вдоль тела или за головой. Ноги сведены вместе, носки натянуты к себе, поясница прижата к полу.
  2. Если пресс слабый, поднимите сначала одну ногу примерно на 80 градусов от поверхности.
  3. Задержите на 2 секунды и медленно опустите.
  4. Когда пятка коснется пола, начинайте поднимать вторую.
  5. Если мышцы натренированы, отрывайте обе ноги одновременно на 70 градусов от пола.
  6. Задержитесь на секунду, плавно опустите.
  7. Выполняйте по 10 подъемов на каждую ногу или 15 поднятий обеих.
  8. Сделайте 3 подхода с отдыхом между ними по 30 секунд.

Чтобы увеличить интенсивность упражнения, не опускайте ноги до конца. Задержите их, не доходя до пола на 2–3 сантиметра, и снова поднимите. При этом пресс будет в постоянном напряжении.

Повороты туловища

Парень делает скручивания

Скручивания верхней части тела полезны для укрепления мышц пресса, повышают потенцию, активизируют кровеносную систему. Они идеально подходят мужчинам старше 50 лет. Главное – соблюдать амплитуду поворотов, чтобы уберечь позвоночник от травм.

Выполнение упражнения:

  1. Исходное положение. Сядьте на пол, согните ноги, ступнями упритесь в него или стену. Руки держите за головой или сомкните перед собой пальцы.
  2. Отклоните корпус назад, пока не почувствуете напряжение мышц пресса, держите голову и спину ровно.
  3. Не спеша поворачивайте корпус вправо и влево.
  4. Количество повторений – 10 в каждую сторону.
  5. Вернитесь к И.П, отдохните 30 секунд, сделайте еще 2 подхода.

Чем больше угол отвода корпуса назад, тем сложнее выполнять движения. Если мышцам пресса мало нагрузки, возьмите в руки утяжеление или оторвите ноги от пола.

Видео

2567

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

7 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о