Упражнения для уменьшения ляшек и бедер – эффективные упражнения для ляшек и ног в домашних условиях

Содержание

самый быстрый способ в домашних условиях

Уменьшаем ляшки в объеме - лучшие способы

Уменьшаем ляшки в объеме - лучшие способы

Полные ляшки – проблема, актуальная для многих женщин. Дело в том, что особенность женского организма такова, что все лишнее спешит отложиться именно здесь. Но бороться с этой проблемой можно, хотя придется постараться. Рассмотрим, как уменьшить ляшки, и что для этого нужно.

Как уменьшить ляшки в объеме: основные правила

Желая добиться стремительного эффекта, женщины ищут самый быстрый способ, как уменьшить ляшки. Однако сделать это быстро вряд ли получится – нужно придерживаться комплексного подхода и вести борьбу за стройность, а после и за ее поддержание. Основные меры в данном случае будут следующие:

  • Правильное и сбалансированное питание, направленное на сжигание жировых отложений, вывод из организма токсинов и лишней жидкости.
  • Физические упражнения, которые помогут сжечь все лишнее в проблемной области и подтянуть ее, придав красивую форму.
  • Обертывания, которые помогают устранить лишнюю жидкость, способствуют ускорению обменных процессов под кожей и устраняют целлюлит.
  • Массаж, помогающий сделать кожу более упругой и подтянутой.

Особенности питания для похудения ляшек

В том, как уменьшить ляшки в домашних условиях, не обойтись без коррекции рациона. Не существует специальной диеты, которая поможет похудеть конкретно в ляшках, поэтому нужно худеть в целом. Да и в принципе диета – понятие неправильное. Нам нужен сбалансированный рацион, базирующийся на полезных продуктах. Так организм будет активно сжигать все лишнее.

Приучите себя выпивать стакан воды утром после пробуждения натощак. Это поможет запустить все необходимые процессы в организме. Да в принципе в течение дня нужно пить много воды, чтобы организм работал, как часы. Таким образом, вы автоматически будете съедать меньше, поскольку мы часто путаем голод и жажду.

Уменьшаем ляшки в объеме - лучшие способы

Уменьшаем ляшки в объеме - лучшие способы

Кушать рекомендуется небольшими порциями, 5-6 раз в сутки. Если у вас нет возможности нормально поесть в течение дня, не спешите бежать в закусочную за фаст-фудом. На этот случай рекомендуется всегда иметь под рукой что-то полезное: банан, пару отварных яиц, овощи и так далее. Старайтесь, чтобы размер порции не превышал двух горстей, а пища содержала как можно больше клетчатки. Также помните, что полноценное насыщение приходит спустя 15-20 минут после еды. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 3-4 часа до сна.

Стоит ограничить количество в рационе острого, соленого, сладкого, жирного, жареного, копченого. Еще один момент: мы часто путаем жажду и голод. Ощутив последний, выпейте стакан воды. Так вы съедите столько, сколько нужно, а не больше.

Чтобы как уменьшить объем ляшек, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Исключите продукты, содержание белую муку и белый сахар. Это простые углеводы, которые очень активно откладываются в жир. Если вы очень любите сладкое, старайтесь выбирать полезные альтернативы, такие как мед и сухофрукты.
  • Важно нормализовать обмен веществ и лимфоток – уже это поможет уменьшить объем ляшек. Для этого опять же нужно пить много воды в течение дня.
  • На завтрак рекомендуется употреблять белки и сложные углеводы: каши, цельнозерновой хлеб, омлет, творог. Завтрак ни в коем случае не надо пропускать – это самый главный прием пищи, который помогает предупредить переедание и запускает обменные процессы. На обед полезны супы, мясо и птица, овощи. Ужин рекомендуется сделать белковым: можно кушать нежирную рыбу и мясо, кисломолочную продукцию, тушеные или свежие овощи.
  • В качестве перекуса можно использовать свежие овощи и фрукты, ягоды. И вообще, такую пищу нужно есть регулярно – в ней мало калорий, но много витаминов и других полезных веществ.
  • В процессе жиросжигания полезен чай с имбирем и лимоном. Также способствует похудению листовой зеленый чай.

Уменьшаем ляшки в объеме - лучшие способы

Уменьшаем ляшки в объеме - лучшие способы

Как уменьшить ногти в ляшках: упражнения

Если вы хотите уменьшить ляшки, упражнения, направленные на эту область, помогут вам в этом. Прежде всего, для похудения важны аэробные нагрузки, такие как бег, быстрая ходьба, велосипед. Достаточно бегать хотя бы три раза в неделю, и вы уже окажете себе неоценимую помощь в похудении.

Также замечательно помогают прыжки на скакалке. Этот простой тренажер способствует активному похудению ляшек и подтяжке проблемной зоны. Можно чередовать прыжки на правой и левой ноге с прыжкам на двух ногах, прыгать с высоким поднятием колен, с широко разведенными и плотно сомкнутыми ногами.

Чтобы уменьшить ноги в ляшках, не обойтись и без силовых нагрузок. Они, помимо того, что ускорят процессы жиросжигания, также подтянут проблемные участки, сделают их более упругими.

Также избавиться от всего лишнего в области ляшек помогут следующие упражнения:

  • Приседания. Лучшее упражнение для ляшек и ягодиц, но очень важно выполнять их технически правильно. Поставьте ноги на ширину плеч, ступни расположите параллельно друг другу. Пятки при приседании не должны отрываться от пола. Нужно приседать до того момента, чтобы бедра были параллельны полу. Можно использовать гантели для повышения нагрузки. Начните с 25 приседаний и трех подходов, и постепенно увеличивайте это количество.
  • Махи ногами лежа. Лягте на бок, голову положите на вытянутую руку. Плавно на четыре счета поднимите, а после так же плавно опустите вытянутую вверх ногу. Повторите десять раз для каждой ноги. Затем сделайте то же самое, но с небольшой амплитудой, будто покачивая ногой вверх  вниз. Если у вас есть определенная физическая подготовка, наденьте на ноги утяжелители.
  • Упражнение на растяжку. Это упражнение полезно тем, что улучшает приток крови к ляшкам. Если вам тяжело делать растяжку на полу, можно использовать стул со спинкой либо шар для аэробики. Закиньте ноги на шар либо спинку стула и выполняйте максимально глубокие приседания. Для начала будет достаточно пяти повторений.
  • Выпады с утяжелением. Ноги поставьте на ширину плеч, носки чуть сведите внутрь, в рук возьмите гантели, спину держите прямо. Сделайте выпад вперед до того момента, пока передняя нога не станет располагаться горизонтально полу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 20 раз каждой ногой. Выполните три таких подхода.

Уменьшаем ляшки в объеме - лучшие способы

Уменьшаем ляшки в объеме - лучшие способы

Также в том, как уменьшить размер ляшек, будет полезно использование эластичной резинки под названием эспандер. Он эффективно прорабатывает всю поверхность бедер и требует всего 15 минут для тренировки. Делая такие несложные упражнения каждый день, вы можете добиться потрясающих результатов.

Поместите резинку на щиколотки и выполняйте предложенные ниже упражнения по 15 раз:

  • Лягте на бок, поднимайте верхнюю ногу вверх, качественно растягивая ленту. Выполнять для каждой ноги.
  • Перевернитесь на живот. Поднимайте ступню, сгибая ногу в колене, выполняйте правой и левой ногой поочередно.
  • Тоже в положении лежа на животе, поднимайте всю ногу, чтобы она оставалась прямой.
  • Располагаясь на боку, подтяните к бедру находящейся внизу ноги ступню верхней. Смените ноги, повторите необходимое количество раз.
  • Лягте на спину, положив под голову руки. Приподнимайте ноги над полом вверх. Плавно разводите их в разные стороны, растягивая эспандер.
  • Встаньте прямо, ноги чуть расставьте для удержания равновесия. Отводите назад ногу, растягивая резинку. Делайте вначале одной, а после другой ногой.
  • Делайте то же самое, что и в предыдущем упражнении, но ногу нужно поднимать вперед.

Как уменьшить ляшки в объеме обертываниями

Дополнить физические нагрузки и диету можно косметическими процедурами. Лучшим образом в этом плане влияют обертывания и массаж. Обертывания действуют локально на проблемном участке, ускоряя жиросжигание и подтягивая кожу. Также они способствуют выводу из организма лишней жидкости, что позволяет визуально уменьшить ляшки.

Перед тем как применять любую смесь, убедитесь, что ее компоненты не провоцируют у вас аллергическую реакцию.

Уменьшаем ляшки в объеме - лучшие способы

Уменьшаем ляшки в объеме - лучшие способы

Можно обратить внимание на такие варианты смесей:

  • Медовое. Разогрейте на водяной бане пару столовых ложек жидкого меда, капните несколько капель цитрусового эфира нанесите на проблемные участки. Затем обмотайте эти участки пищевой пленкой, наденьте теплую одежду и оставьте на 30-60 минут.
  • Глиняное. Голубую или черную глину разведите водой температурой около 40 градусов, чтобы она стала сметанообразной консистенции и нанесите на ноги. Оберните пленкой и прижмите одеждой. Держать такое же количество времени.
  • Кофейное. Замечательно борется с жировыми отложениями и кофе. Чтобы сделать обертывание, слейте кофейную гущу и добавьте одно из эфирных масел, нанесите на ляшки. Снова оберните пленкой, утеплите и подержите 30-60 минут.

И еще один способ, как уменьшить объем ляшек в домашних условиях – это массаж. Можно обратить внимание на такие его виды:

  • Первый вариант проводится в душе с применением жесткой мочалки. Мочалкой интенсивными движениями по кругу трите проблемные участки. Кожа, которая будет разогрета посредством такой процедуры, подготовится к дальнейшему воздействию.
  • Второй тип – вакуумный массаж, который можно делать в салоне или дома посредством специальной баночки. Делается он круговыми движениями, засасывать кожу в банку нужно не слишком сильно, иначе вы можете навредить коже и спровоцировать синяки.
  • Третий тип – медовый массаж распаренной кожи. Нужно растереть в ладонях мед и выполнять массаж проблемных участков посредством сильных хлопков по коже. Спустя какое-то время будет все сложнее отрывать руки от кожи. Закончив массаж, вымойте ноги от меда теплой водой.

Если вам кажется, что у вас толстые ляшки, не расстраивайтесь, а начните действовать. Предложенные меры помогут уменьшить их в домашних условиях. Возможно, у вас не получится сделать это так быстро, как вам хочется, но тут важна стойкость результата, а не скорость его достижения. Главное- это комплексный подход, включающий в себя правильное питание, физическую активность и дополнительные косметические процедуры.

Как уменьшить ляшки: видео

www.fitnessera.ru

Топ-5 действенных упражнений для похудения ляшек

Многие девушки при сбрасывании веса, недоумевают, и задаются вопросом: Почему не худеют ноги? Как оказалось, для ног нужно выполнять отдельные упражнения, которые помогут вам добиться результата.

Топ-5 действенных упражнений для похудения ляшек

Диеты, различные массажи, обвертывания — эти способы также эффективны для достижения стройной фигуры, но физические нагрузки гораздо действенней, и их нельзя игнорировать. Нижеприведенные упражнения отлично прорабатывают зону бедер, содействуют формированию стройных ножек, и сжигают жиры.

Первое упражнениеТоп-5 действенных упражнений для похудения ляшек

Данное упражнение поможет вам избавиться от полных ляшек и подтянуть ягодицы. Называется оно махами стоя. Выполняется данным образом: нужно ровно встать, и держаться за что-нибудь, дома может послужить опорой стена. Сначала правой ногой махаете в сторону, чем сильнее, тем лучше, после переходите к левой ноге. Во время упражнения не забывайте следить за осанкой, она должна быть прямой. На каждую ногу делаете по 15 повторений, количество подходов от двух до 7.

Второе упражнениеТоп-5 действенных упражнений для похудения ляшек

Одно из популярных упражнений для ног — это ножницы. Также прост в исполнении. При выполнении данного упражнения работают мышцы пресса, спины, и бёдер. Ножницы способствует формированию стройной линии бедра и убирает крылья на ляшках. Ложитесь на пол, приподнимаете обе ноги. Будет отлично, если ноги будут находиться как можно ближе к земле, но не касаться ее. Выполняете упражнение ногами так, как будто ножницами режете что-нибудь. Стоит помнить о том, что ноги в коленях сгибать нельзя. Делаем по 20 раз, количество подходов 10.

Третье упражнениеТоп-5 действенных упражнений для похудения ляшек

Классическое упражнение стульчик, кажется простым, но действенность у него большая. Стульчик способствует сжиганию калории, а также отлично подходит для округления ягодиц и бедер. Встаньте спиной к стене, и отойдите от неё на пол шага. Опираясь на спину, начинаете медленно садиться на воображаемый стул. Главное, нужно сидеть прямо. Чтобы руки не мешали вам, можете скрестить их  на груди. В таком положении нужно просидеть одну, или две минуты. Для достижения идеальных ляшек, будет достаточно 7 повторении.

Четвертое упражнениеТоп-5 действенных упражнений для похудения ляшек

Данное упражнение называется подпрыгиванием. Упражнение сжигает калории, укрепляет голени, и мышцы бедра. Если интенсивно выполнять это упражнение, то размер ляшек  наглядно уменьшится. Ровно стоим, сначала делаем шаг вперед правой ногой, и переносим всю тяжесть тела на нее. Правая нога должна быть согнута, а колено левой ноги расположено параллельно полу. Осанка должна быть прямая. Нужно опереться на ступню правой ноги, и при этом подпрыгивать вверх, после опускаетесь на это же место. Чтобы было легче, во время прыжка можно помогать себе взмахом рук. Затем переходите к левой ноге. Тренировку повторяем 12 раз с несколькими подходами.

Пятое упражнениеТоп-5 действенных упражнений для похудения ляшек

Последнее упражнение называется выпады в сторону. Также, как и ножницы выполняется легко. Ноги ставите на ширине плеч, а руки держите на поясе. Делаете шаг в сторону правой ногой, сгибая её в колене. Получается, вес тела приходится на правую ногу, а левая нога тем временем является опорой. Не забывайте ровно держать осанку, и приподнимите подбородок. Тренируется только нижняя часть тела. После, точно также, делаете выпад на левую ногу. Нужно проделать два — три подхода по 20 раз.

Читайте также

Подпишись на рассылку и будь в курсе самых интересных и полезных статей

Поделитесь с друзьями:

goodhouse.kz

Самые эффективные упражнения для похудения ляшек, бедер и ягодиц

Когда начинаешь худеть, всегда хочется сделать это побыстрее. Но рано или поздно приходит понимание того, что некоторые части тела не так уж легко поддаются коррекции. Если избавиться от жировой прослойки на руках и животе при желании достаточно просто, то бедра и ягодицы требуют к себе особого внимания и немалых дополнительных усилий. Даже при соблюдении строжайшей диеты эти зоны по-прежнему сохраняют свои объемы. Но это не повод отказываться от мечты о стройных ножках. Просто к жиру на бедрах и ляшках нужен немного другой подход.

Содержание статьи:

Почему трудно убрать ляшки

Комплекс упражнений для похудения ляшекЗона бедер для 90% женщин всегда была самой сложной для похудения, даже при достаточно активных физических нагрузках. Многие пытаются объяснить это анатомическим строением или генетикой, но на самом деле, есть и другие причины:

  • кожа с внутренней стороны бедер очень тонкая и эластичная, на ней легко появляются растяжки, и моментально становится заметным целлюлит;
  • большинство работающих женщин длительное время проводят сидя, а часто еще и положа ногу на ногу – это ухудшает кровообращение и способствует образованию целлюлита;
  • даже когда мы двигаемся, мышцы, расположенные на внутренней стороне бедер, практически не работают и прокачать их можно только с помощью специальных упражнений;
  • при резком похудении жировая прослойка в этой зоне исчезает, но кожа сразу же провисает, формируя некрасивые складки.

С учетом изложенных выше причин становится понятным, что даже при хорошей генетике без физических упражнений не обойтись. Появившись однажды, целлюлит на ляшках будет возвращаться вновь и вновь до тех пор, пока образовавшиеся вместо жира мышцы не станут надежным поддерживающим каркасом для тонкой кожи.

Основные правила

Для того чтобы раз и навсегда избавиться от жирных ляшек, необходимо сосредоточить свое внимание на двух процессах сразу: сжигание жира и подкачка мышц. А это возможно только при комплексном подходе – при сочетании нескольких видов физической нагрузки и правильно подобранного питания.

Новичкам организовать все это самостоятельно будет крайне сложно. Поэтому на начальном этапе лучше все-таки обратиться за помощью к специалистам: фитнес-тренеру и диетологу, а если есть проблемы со здоровьем, то еще и проконсультироваться с терапевтом. Любые травмы ног, недавно перенесенные операции, варикоз нижних конечностей, артриты и артрозы являются категорическим противопоказанием к такому виду тренировок.

Уменьшаем ляшки с помощью упражненийКогда вы немного узнаете об азах построения здорового рациона и организации эффективных занятий, вы сможете корректировать процесс самостоятельно. Но есть несколько базовых правил, несоблюдение которых может свести на нет все ваши усилия. Они справедливы как для новичков, так и для опытных спортсменов и помогают эффективно задействовать все доступные ресурсы для быстрого похудения:

  1. Тренировки должны быть регулярными, но не ежедневными. Мышцы нуждаются в разумном чередовании активных нагрузок и отдыха. Оптимальный режим – три тренировки в неделю. К ним можно добавить еще один день плавания в бассейне или любимых занятий на свежем воздухе (ролики, велосипед, теннис и т.п.).
  2. Важно следить за дыханием и частотой пульса. Для активного сжигания жира пульс должен не менее получаса находиться в определенном диапазоне, который рассчитывается по специальной формуле. Дыхание – глубокое и ритмичное, вдох желательно делать через нос, а выдох – ртом.
  3. Для занятий необходимо достаточно свободного места и удобная одежда из воздухопроницаемых гигроскопичных тканей. В помещении должен быть свежий воздух, поэтому нужно заниматься с открытой форточкой или в предварительно проветренной комнате. Сквозняки и работающий кондиционер могут привести к заболеваниям.
  4. Не нужно превращать квартиру в тренировочный комплекс. Для успешных занятий в домашних условиях вполне хватит эластичной ленты, фитбола, скакалки, гимнастической палки. Идеально дополнят этот набор велотренажер или орбитрек, но без них вполне можно обойтись.
  5. Уменьшаем объем ляшек с помощью упражненийРацион должен быть низкокалорийным, но при этом полноценным и сбалансированным. В меню обязательно присутствие свежих фруктов и овощей, белковой пищи, желательно добавление растительной клетчатки. А вот от сладкого, мучного и жирного придется надолго отказаться.
  6. Начинать тренировку всегда нужно с разогрева. Это подготавливает мышцы к серьезным нагрузкам и выводит частоту пульса на рабочий диапазон. После завершения всего комплекса обязательна небольшая растяжка. Возможно, вы и не сможете сесть на шпагат, но эти упражнения снимут мышечное напряжение и сделают мышцы и связки более эластичными.
  7. Не пытайтесь ставить рекорды и решить проблему за 3 дня или за неделю. Это абсолютно невозможно и может привести только к перегрузке и плохому самочувствию. Ляшки – действительно очень сложная для проработки зона и первые результаты появятся не раньше, чем через 3-4 недели. Так что наберитесь терпения и увеличивайте нагрузки постепенно.

Очень полезно сочетать активные тренировки с массажем и другими косметическими процедурами, улучшающими состояние кожи и поддерживающими ее тонус.

Кстати, большинство антицеллюлитных процедур вполне можно делать самостоятельно дома: баночный массаж, обертывания, контрастный душ. Качественная антицеллюлитная косметика тоже станет хорошим подспорьем в борьбе за стройные ножки.

Упражнения для ляшек в домашних условиях

Корректируем форму ляшек за счет упражненийКакие лучше упражнения для похудения ляшек, в первую очередь зависит от того, где вы занимаетесь – в фитнес-клубе или дома. Бедра – именно та зона, которую проще всего нагрузить с помощью тренажеров, выбор которых в любом спортклубе достаточно большой. Но в этом случае обязательно стоит посоветоваться с тренером, так как велик риск неправильно определить допустимую нагрузку.

Самые эффективные тренажеры для сжигания жира на ляшках – это степпер, велотренажер, орбитрек, гребной и беговая дорожка. Причем степпер из них – чемпион по расходу калорий. На нем всего за час можно сжечь до 1000 ккал! Но к его использованию есть целый ряд противопоказаний, так как он создает самую большую нагрузку для коленей. Гребной тренажер отлично прокачивает не только бедра, но и все мышцы живота. А на орбитреке и беговой дорожке вообще работают все мышцы тела.

Но если вы все-таки приняли решение заниматься дома самостоятельно, то можно начать с базового комплекса упражнений, который затем можно изменить или дополнить по собственному желанию:

  1. Разогрев. 3-5 минут бега на месте или прыжков на скакалке.
  2. Приседания. Стать ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выдох – опустить таз, как будто собираетесь сесть на стул, руки вытянуть перед собой параллельно полу. Вдох – вернуться в исходное положение.
  3. Выпады вперед. И.п. такое же. Выдох – делаем шаг вперед одной ногой так, чтобы образовался прямой угол между голенью и бедром. Вдох – вернуться назад. Затем то же самое – другой ногой.
  4. Махи ногами. Стать ровно, ноги на ширине плеч, руки перед собой. Выполнять поочередно махи ногами, стараясь достать носками до кончиков пальцев.
  5. Прыжки с хлопками. Стать ровно, ноги вместе, руки опущены. Прыжком развести ноги в стороны (чуть больше ширины плеч), руками сделать хлопок над головой, следующий прыжок – вернуться в и.п.
  6. Упражнения для похудения бедер и ляшкиНаклоны вперед. Сесть на коврик, ноги ровно, спина прямая. Выдох – наклонить корпус вперед, стараясь достать лбом коленей, а кончиками пальцев – носков. Выдох – вернуться в и.п. Колени не сгибать!
  7. Ножницы. Лечь на спину, руки за голову, ровные ноги подняты под углом 45 градусов. Вдох – напрячь пресс, задержать дыхание, выполнить несколько быстрых скрещиваний. Выдох – пауза, но ноги не опускать.
  8. Велосипед. И.п. такое же, но ноги подняты под прямым углом. В течение 2-3 минут имитировать езду на велосипеде.
  9. Жабка. Сесть прямо, ноги согнуть в коленях, максимально подтянуть под себя. Затем прижать ступни одна к другой и развести колени в стороны. Руки положить на колени. Выдох – аккуратно нажать ладонями на колени, одновременно разводя бедра в стороны, стараться коснуться коленями пола. Вдох – вернуться в и.п. Упражнение выполнять очень аккуратно, без резких усилий.
  10. Растяжка. Лечь на спину, ноги ровно, руки воль тела. Поочередно поднимать ноги, осторожно подтягивая их руками к корпусу. Колени не сгибать!

Хорошо тренирует внутреннюю поверхность бедер статическое упражнение с фитболом. Нужно сесть прямо на твердую поверхность, стопами ног хорошо упереться в пол. Поместить фитбол между бедрами и с силой сжать его. Удерживать в таком состоянии, пока не возникнет дрожание в мышцах, затем расслабить, не отпуская мяч совсем.

Все упражнения можно начать с 10-15 повторений, а затем увеличить количество до 50. При желании можно выполнить 2-3 подхода.

Любимая ритмичная музыка поможет поддерживать нужный темп и хорошее настроение. А после окончания тренировки под нее можно еще немного потанцевать. При желании используйте видео с записью тренировок от известных тренеров.

Оценить результат

Объективно оценить результат своих усилий вы сможете месяца через три. При правильном выполнении упражнений за это время практически гарантированно исчезнет целлюлит и отлично подтянется кожа. Но отзывы говорят о том, что первые изменения заметны уже на 3-4 неделе. Они еще незначительны, но являются хорошим стимулом к продолжению тренировок.

Чтобы эффект от занятий был еще сильнее, старайтесь ежедневно понемногу увеличивать бытовую нагрузку на ноги: больше ходить пешком (желательно в быстром темпе), чаще выполнять физическую домашнюю работу, пореже пользоваться лифтом.

Также стоит помнить о том, что после достижения желаемого результата придется все время поддерживать себя в форме. Но это уже не будет слишком сложно, поскольку ученые утверждают, что новая привычка формируется за 21 день. А это значит, что уже через месяц вы вполне можете стать приверженцем здорового образа жизни, что не замедлит отразиться не только на фигуре, но и самочувствии в целом.

Автор: RunikA

С этим читают

Отзывы и комментарии

abgym.ru

Специальные упражнения для похудения ног и ляшек в домашних условиях

Если вы занимаетесь в фитнес-клубе, тренер подскажет, какие упражнения для похудения ног и ляшек подходят вам, а от каких можно отказаться. Чаще всего женщин беспокоит лишнее на животе, бедрах и попе. Инструктор порекомендует тренажеры и количество подходов. Но специалистами разработаны физические упражнения, которые выполняются и без тренажеров. Эти упражнения вполне можно делать дома самостоятельно.

Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Общие рекомендации

Физических упражнений для сброса лишнего веса и создания подтянутой фигуры предостаточно, главное, выбрать подходящие для себя. Каждое движение, повторяемое много раз подряд, приносит пользу в том месте, на которое направлено усилие. Вместе с инструктором разработайте комплекс эффективных упражнений для похудения ляшек.

разминка перед упражнениями
  • Каждое занятие обязательно начинайте с разминки. Разминка разогревает и подготавливает мышцы, связки, суставы к нагрузкам, к возможности принять новые формы и очертания. Если вас больше всего беспокоит нижняя часть, сделайте упор на упражнения для ляшек и бедер. И во время разминки отдавайте предпочтение движениям стоп, пальцев, коленей, бедер.
  • После качественной разминки, когда тело хорошо разогрето, переходите к занятию. Приседания, махи, ножницы, велосипед, другие упражнения для похудения ляшек в домашних условиях выполняйте качественно, столько раз, сколько рассчитал для вас тренер. Направление нагрузки в нужные зоны улучшает кровообращение и питание зон, тонизирует мышцы, подтягивает фигуру, делает ее упругой и красивой.
  • Идеально уделять тренировкам по 30-50 минут ежедневно, в крайнем случае, через день или три раза в неделю. Если заниматься реже, результата не получится. Только систематическое качественное выполнение физических упражнений поможет справиться с проблемами не только ляшек, но и попы.
  • Если у вас нет возможности ходить в фитнес-зал или обратиться к персональному тренеру, посмотрите видео упражнений для похудения ляшек. Выберите те, которые вам понятны и которые вы сможете самостоятельно выполнять дома.

Эффективные упражнения для попы и ляшек

  • Приседание. Стоя, руки прямые, вытянуты вперед. Сильно напрягите мышцы бедер и ягодиц, начинайте медленно приседать. Эффективность этого упражнения — в сильном напряжении мышц и в том, что из нижнего положения после небольшой паузы нужно подняться резко, рывком. Выполняется 3 приседания за одну тренировку.
  • Ноги вместе, колени немного согнуты, руки заведены за спину. Подайте тазовую часть вперед, поднимитесь на носочки, напрягитесь, останьтесь так на 3-4 сек, расслабьтесь. Повторяется 12-16 раз. Упражнение отлично тренирует мышцы попы.
  • Положение стоя. Ноги вместе. Шагните одной ногой вперед как можно дальше, согните ее в колене. Это несложные выпады, но эффективные. Упражнение для похудения бедер и ляшек выполняйте на каждую ногу 12-16 раз.
  • Упражнение лежа на спине, руки под попой. Ноги поднимаются всего на 7-10 см от пола, разведите их в стороны, затем сведите ноги вместе. Упражнение повторяется 12-16 раз при сильном напряжении мышц. Работают мышцы ног, бедер, живота, ягодиц.
  • В таком же положении можно делать «ножницы» до 30 раз за один подход. Не поднимайте ноги выше 8-10 см от пола. Упражнение можно разбить на два этапа: ножницы с вытянутыми носками и ножницы с носками на себя. Во втором случае кроме накачивания попы и ляшек, вытягиваются икроножные мышцы.
  • Лежа на спине, руки вдоль корпуса, сгибайте ноги в коленях поочередно, стараясь подтянуть их к животу или груди. Это всем известный «велосипед», который нетрудно выполнять, но польза для ног, ягодиц, бедер, живота, пресса неоценима.
  • Если положить руки за голову и, выполняя «велосипед», стараться коснуться локтями противоположных колен, то кроме ног и живота будет работать спина, грудная клетка, пресс. Этим упражнением можно начинать каждое утро, разминаться им прямо в постели.
  • Махи ногами можно выполнять стоя, держась за спинку стула. Кроме тренировки проблемных мест, это очень хорошее упражнение от целлюлита. Махи выполняются ногами поочередно по 10-12 раз.
  • Более эффективны для ляшек и попы махи из упора на ладонях и коленях. Одна нога поднимается согнутой как можно выше 10-12 раз, затем — то же самое делаете другой ногой.
  • Упор на локти и пальцы ног, туловище ровное, параллельно полу. Ноги поднимаются не высоко — на 30-40 см от пола, носок на себя, поочередно выполняйте по 10-12 раз махов каждая. Это силовое упражнение может вначале показаться трудным, поэтому начинайте с 2-4 раз.
  • Лежа на боку, делаем махи вверх. Одна рука опирается о пол, другая согнута в локте, поддерживает голову. На каждом боку выполняется по 10-12 махов. Махи можно выполнять с малой или большой амплитудой или в замедленном темпе: медленно на 4 счета поднимаем прямую ногу и медленно на 4 счета опускаем. По 10 махов каждой ногой.

разминка перед упражнениями

Приседания для похудения ягодиц и ляшек

Приседания — одно из самых полезных и функциональных упражнений не только для ног и ягодиц, но и для всего тела. От приседаний попа становится круглой, ляшки стройными, ноги сильными.

Важно правильно выполнять приседания. Посмотрите видео или фото упражнений для похудения ляшек, сделайте упор на технику. Техника выполнения упражнений — это 90% успеха. Если делать упражнения неправильно, то результаты будут менее впечатляющими.

приседания для похудения ляшек

Приседания можно усложнить, если стать спиной к стулу, опереться руками о сидение, слегка согнуть колени. Приседания в таком положении отлично накачивают ягодицы и бедра.

Посредством выполнения приседаний достигается ускоренное сжигание жиров, наращивание мышечной массы. Приседая, мы улучшаем координацию, подвижность суставов, развиваем силовые способности организма. Это универсальное упражнение улучшает кровообращение, работу сердечно-сосудистой системы, а также все функции организма.

Махи для стройности попы и ляшек

Махи ногами прорабатывают ягодицы и бедра со всех сторон, подтягивают мускулатуру, делают нижнюю часть сильной и упругой. Махи выполняются из положения стоя, сидя, лежа. При выполнении махов в разные стороны работают все мышцы бедра и ягодиц.

Для самостоятельной работы также стоит изучить видео упражнений для похудения ног и ляшек. Например, для проработки ягодиц подходят махи из упора на локтях и коленях. Нога поднимается согнутой, вверху разгибается с напряжением. Округлой попу делают махи в сторону, то есть отведение ноги от себя. Отведение удобно делать из положения стоя, на четвереньках или на боку.

Для проработки бедер используйте махи из положения стоя или коленно-локтевого положения, причем во втором случае амплитуда движения легко увеличивается. Если махи делаются прямой ногой, нагрузка идет на ляшки, если согнутой, больше работает попа.

махи ногами для укрепления мышц бедра

Немаловажны махи приведения, то есть направление движения ноги идет к средней линии тела или даже за нее. Здесь работают приводящие мышцы внутренней части бедра. В результате тренировок выравнивается и подтягивается самая проблемная зона — внутренняя поверхность ноги.

Домашний фитнес и комплексный подход

Конечно, только занятий спортом недостаточно. Не решат проблемы стройности тела только физические упражнения для похудения ляшек и попы, пусть даже выполняемые на супер-тренажерах. Добиться ощутимого результата можно, если подойти к проблеме комплексно. Чтобы добиться похудения проблемных зон, нужно уравновесить три понятия: правильный режим, сбалансированное питание, систематическая физическая активность.

Лучше посоветоваться с врачом, диетологом и тренером. Скрупулезное выполнение всех их рекомендаций поможет добиться успеха быстрее даже при самостоятельной работе. Кроме того, не забывайте, что быстрая ходьба, пробежки, прыжки через скакалку дают возможность сбросить лишний вес, а мышцы сделать рельефными, красиво удлиненными.

Интенсивные короткие тренировки работают

важноВсегда считалось, что только многократные повторения и подходы делают тренировки результативными. Исследования последнего времени показали, что короткие тренировки и упражнения, проведенные максимально интенсивно, дают такой же результат, как и длительные.

Экспериментально выведена формула новой техники интенсивных 10 минутных тренировок, в которых только 60 секунд наибольшего напряжения. Несмотря на разность затраченного времени и объема упражнений, фитнес-показатели у испытуемых были на достаточно высоком уровне.

Такие интенсивные тренировки сокращают время, и многократно увеличивают мышечную нагрузку, воздействуя в экстренном режиме. Но в каком бы режиме вы ни занимались, главное для достижения цели — систематичность и постоянность тренировок.

ja-ledy.ru

Как похудеть в ляшках и убрать жир, быстро уменьшить объем в домашних условиях: упражнения и диета

С чего начать, чтобы похудеть в ляшках?

Подтянуть бедра и приобрести красивую форму ног позволяют регулярные тренировки и умеренное питание. Сильная мотивация и упорство помогут достичь цели.

В первую очередь при наличии твердого решения изменить фигуру намечается порядок действий на неделю. План включает грамотную программу тренировок и продуманное меню.

Добиться серьезных результатов за 3-7 дней практически невозможно. Период преобразования занимает от трех месяцев и более. Положительный эффект появляется только при системном подходе и терпении.

Как правильно питаться, чтобы уменьшить объем ляшек?

Сбалансированное питание – первая ступень к стройностиСбалансированное питание – первая ступень к стройностиСбалансированное питание – первая ступень к стройности

Сбалансированное питание – первая ступень к стройности. Убрать лишние отложения на бедрах вполне реально.

Пять главных правил, как похудеть в ляшках:

  1. Употреблять 2-2,5 л. воды в сутки. Пить за 30 минут до принятия пищи. Газированные, сахаросодержащие напитки и соки исключаются.
  2. Отдавать предпочтение зеленому чаю. При минимальной калорийности настой содержит полезные антиоксиданты, полифенолы, избавляющие клетки ткани от свободных радикалов.
  3. Употреблять здоровую еду. Ежедневное меню включает до 35% белковой пищи (яйца, мясо, рыба, соевые), 20% жиров (оливки, орехи) и 55% медленных углеводов (крупы, бобовые, грибы). Нормализовать работу пищеварительной системы помогает клетчатка, которая содержится в овощах, фруктах, ягодах, отрубях.
  4. Минимизировать в рационе мучные изделия, сахар. Выпечка и сладости относятся к быстрым углеводам, содержащим большое количество вредных трансжиров.
  5. Включать в пищу нежирные молочные (творог, молоко) и кисломолочные (кефир, ряженка, несладкий йогурт) продукты.
  6. Питаться 4-5 раз в день. Одна порция еды составляет 250-300 г.

Эффективная диета для похудения в бедрах и ляшках

Правильное ограничение, позволяет уменьшить область ляшек. Завтрак должен быть сытным. Больше всего подходят каши, белковые продукты.

В обед лучше употреблять жидкий овощной или куриный бульон, постное мясо, рыбу.

Правильное ограничение, позволяет уменьшить область ляшекПравильное ограничение, позволяет уменьшить область ляшекПравильное ограничение, позволяет уменьшить область ляшек

Основное место на тарелке отводится салатам: из капусты, моркови, свежих огурцов, болгарского перца, редиски, зелени (петрушка, укроп, лук). На ужин полагаются овощи (тушеные кабачки, баклажаны, тыква), кусок нежирной рыбы с гарниром, творог.

В качестве полезных перекусов используются фрукты, орехи, кисломолочные напитки.

Примерное меню на день (объем одной порции – 250-300 г):

  • 8:00 – омлет/ каша (на воде без сахара), ржаной рогалик с молоком.
  • 10:00 – питьевой йогурт/ фрукт (апельсин, мандарин, грейпфрут).
  • 13:00 – суп, мясо (курица, говядина), салат.
  • 15:00 – стакан ряженки, фрукты, орехи.
  • 18:00 – запеченная рыба, рагу из овощей.

Перед сном (за 2 часа), можно съесть 100 г творога/ 250 г кефира/ вареное яйцо.

Добиться положительного эффекта быстро не получится. Объемы в области галифе уходят очень медленно. Программа похудения рассчитана минимум на месяц.

Эффективная зарядка для похудения в ляшках в домашних условиях

На бедрах располагаются самые большие мышцы на теле человека, которые требуют определенной подготовки перед серьезными тренировками.

Для того чтобы проработать нижнюю зону туловища, применяется комплекс несложных упражнений:

  1. Небольшая разминка. Руки на поясе. Вращение тазом (по 10 раз вправо и влево). Упор руками на спинку стула. Выполняются махи ногами поочередно в каждую сторону – по 15 повторов.
  2. Бег на месте. Начинать необходимо с медленной ходьбы и постепенно ускоряться. Колени поднимаются максимально вверх. Время выполнения – 8-12 минут.
  3. Приседания. Руки вытянуты параллельно полу, ноги стоят на ширине плеч. Результативность напрямую зависит от соблюдения технологии выполнения: спина прямая, колени на одной линии с носками, пятки прижаты к полу. Приседать не менее 20 раз. Число повторов можно уменьшить.
  4. Скручивания. И.П. – лежа на животе. Руки прямо перед собой. Одновременное поднятие правой руки и левой ноги вверх, задержка 3-8 сек. Каждой ногой необходимо сделать не менее 25 поднятий.
  5. Завершающее упражнение. Положение стоя. Наклоны вниз, постоять 10-20 сек. Спина должна быть ровная, колени не сгибаются.

Зарядка помогает размять суставы и насытить ткани кислородом. Упражнения занимают не более 25-30 минут.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Быстро похудеть в ляшках поможет регулярная физическая активность. Оптимальный вариант: 5 дней спорта и 2 дня отдыха. При этом каждая тренировка должна выполняться около часа. Нетренированным людям можно начать заниматься 3-4 раза в неделю по 20-40 минут.

Периодичность и время, затрачиваемое на упражнения, зависят от индивидуальных особенностей организма, физической подготовки, а также самочувствия человека.

Топ-5 наиболее эффективных упражнений для попы и бедер

Самые эффективные упражнения представлены в таблице ниже:

Вид Описание Способы выполнения
Махи

ногами назад

Задействуют в работе 4 поверхности бедра, а также ягодичную мышцу
  1. И.П. – упор на колени. Выполняются по 20-25 раз каждой конечностью поочередно.
  2. И.П. – лежа на животе. Поднятие ног вверх от пола (насколько возможно) с задержкой на весу 5-10 сек.
  3. Из положения стоя. Делается по 15 повторов.
Выпады вперед Нацелены на проработку большой и малой мышц бедра И.П – стоя. Широкий шаг вперед и присед. Сменить ногу. Подходов – 3 по 15 раз
Бег на месте с высоко поднятыми коленями Тренирует выносливость, активизирует работу всей нижней части тела, способствует избавлению от целлюлита
  1. И.П. – стоя, ноги вместе, спина ровная, руки согнуты в локтях. Ноги поочередно сгибаются в коленях и поднимаются как можно выше. Скорость выполнения постепенно увеличивается. Длительность – от 5-15 минут.
  2. И.П. – то же. Понадобится степ-платформа. Выполняется подъем на платформу, спуск на пол. Каждой ногой по 20 раз
Разведение/

сведение ног

Укрепляет внутреннюю поверхность бедра И.П. – лежа на спине, ноги вытянуты вверх и расположены под углом 90 градусов. Сведение ног вместе, затем постепенное разведение до максимального напряжения, задержка 5-7 секунд. Возвращение в исходную точку
Подъем ноги Укрепляет сосуды, тренирует мышцы пресса И.П. – лежа на спине, руки параллельно полу. Поднятие вверх правой ноги, затем левой (по 20 повторов)

Другие проверенные нагрузки для нижней части тела

Не менее популярными и действенными комплексами для похудения в бедрах являются следующие:

  • Бодифлекс – совмещение упражнений с дыхательной гимнастикой. Занятия способствуют насыщению клеток кислородом, укреплению мышечной ткани, приданию стройности фигуре.
  • Пилатес – вид физической активности, направленный на развитие гибкости, координации движений, избавляет от подкожных жировых отложений. Подходит для людей любого возраста, а также не имеет противопоказаний в период беременности.
  • Шейпинг – ритмический вид гимнастики. Регулярные занятия позволяют быстро приобрести нужную форму телу, уменьшить широкие бедра, придать телу рельефность.
  • Аэробика – подвижный и активный тип упражнений, способствует увеличению выносливости, задействует все группы мышц. Происходит сжигание до 600 ккал/в час.

Кардио для сжигания жира на бедрах

Результативность при похудении обеспечивают интенсивные тренировки, в процессе которых расходуется много калорий.

Для коррекции нижней части тела подходит продолжительный бег или интервальный комплекс. Занятия проводятся дома с использованием беговой дорожки или на улице. Любителям велотренажеров во избежание обратного эффекта рекомендуется выбирать высокоскоростной режим с наименьшим сопротивлением педалей.

Бег периодически чередуется с танцами, кикбоксингом, степом и другими активными нагрузками. Смена видов кардио не дает мышцам адаптироваться и сжигание жира происходит интенсивнее. В неделю достаточно 2-3 занятия. Время одной тренировки – не менее 40-60 минут.

Комплекс упражнений с резинкой или эластичной лентой

Фитнес ног с эспандером разогревает как крупные, так и мелкие мышцы.

От правильно выбранного снаряда и условий выполнения зависит результативность процесса:

  • лента должна быть оптимальной длины и умеренной жесткости;
  • все действия осуществляются плавно, без резких движений;
  • среднее число повторов – не менее 10-12;
  • тренировки проводятся в лосинах или трико.

Комплексы с эластичной полоской, направлены на укрепление ног и на растяжку:

  1. И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Лента располагается над голеностопами. Выполняются махи в сторону. Нога отводится на максимальное расстояние вверх. Каждой ногой выполняется 2 подхода по 10-15 раз.
  2. И.П. – стоя. Поочередное поднятие ног осуществляется сначала вперед, затем назад. Количество подходов и повторений сохраняется.
  3. И.П. – лежа на спине, ноги подняты, согнуты в коленях, руки над головой. Лента закреплена одним концом в ладонях, другим на стопах. Вытягивание ног вперед, возращение в исходную позицию. 25 -30 повторов.
  4. И.П. – лежа на животе, ладони под подбородком, ноги прямые. Лента расположена в области икр. Поднятие максимально вверх правой ноги (левая прижата к полу), небольшая задержка на весу, опускание вниз. Затем то же самое второй ногой. Повторять по 20 раз.

Косметические средства для похудения в области ляшек

Убрать сантиметры помогает не только спорт, но и использование специальных кремообразных составов.

Кофейный скраб для ляшекКофейный скраб для ляшекКофейный скраб для ляшек

Наибольшей популярностью у женщин пользуются домашние скрабы:

  • Сметанный. Смешивается 100 г морской соли и 150 г жирной сметаны. Поверхность бедер плавно растирается в течение 3-5 минут перед принятием душа.
  • Кофейный. Требуется 1 чайная ложка корицы, 100 г молотого кофе, пара капель оливкового масла. Легкими круговыми движениями массируется область живота, ягодиц, верхней части ног. Масса втирается до ощущения теплоты и небольшого покраснения кожи.
  • Сахарно-соляной. Берется 150 г сахара и 150 г соли, добавляется жирный крем. Полученная консистенция наносится на проблемные зоны.

Регулярное применение натуральных средств очищает ороговевшие клетки, активизирует приток крови, улучшает состояние кожи на ногах. Использование скрабов помогает бороться с апельсиновой коркой.

Обертывание для похудения ляшек в домашних условиях

Проведение косметической процедуры предполагает наличие необходимых ингредиентов и приспособлений.

Сущность манипуляции заключается в нанесении на проблемную поверхность специальной смеси и покрытии обработанной зоны прозрачной пленкой. Предварительно осуществляется разогрев поверхности массажной щеткой и принимается теплый душ.

Для большего термоэффекта обернутые места утепляются сверху махровым пледом или на ноги одеваются теплые бриджи. Длительность сеанса – 45- 60 минут.

Базовый состав, можно приготовить самостоятельно:

  • Медовый: 100 г. меда, чайная ложка корицы, несколько капель сока лимона (по желанию).
  • Глиняный: любая косметическая глина, горчица, вода.
  • Шоколадный: какао-порошок, молоко /жидкая сметана.

Обертывание – достаточно действенный метод, позволяющий вывести вредные токсины и шлаки из организма, улучшить регенерацию тканей, активизировать процесс расщепления подкожных жиров.

Как похудеть в ляшках с помощью массажа

Как похудеть в ляшках с помощью массажаКак похудеть в ляшках с помощью массажаКак похудеть в ляшках с помощью массажа

Для уменьшения объемов в бедрах применяются различные варианты массажа:

  • При помощи жесткой щетки. После принятия горячего душа проблемные участки хорошо растираются мочалкой (до появления красноты на коже). Рекомендуется проводить 5-6 раз в неделю.
  • Вакуумный. Производится специальными баночками. Приспособлением необходимо водить по телу снизу вверх, при этом захватывая небольшой участок кожи. Не имея предварительной подготовки и знаний, можно спровоцировать появление синяков, повреждений кожного покрова.
  • С использованием меда. На распаренные участки тела наносится мед. Самомассаж осуществляется медленными круговыми движениями и похлопыванием. При наличии аллергической реакции мед заменяется на любой жирный или разогревающий крем.

Что сделать, чтобы похудели ляшки у девушки-подростка

Организм в период половой зрелости испытывает сильнейший стресс, возникают гормональные сбои, которые при нарушенном распорядке дня и неправильном питании приводят к быстрому набору веса.

Особый дискомфорт у девочек вызывают лишние сантиметры на талии и бедрах.

Чтобы избавиться от проблемы, девушкам необходимо придерживаться следующих советов:

  1. Отказ от строгих диет и голодания. Несовершеннолетним даже при наличии избыточного веса строгая диета как способ похудения абсолютно не подходит. Для нормального психофизического развития подростку требуется полноценный и разнообразный рацион. Ограничения должны касаться лишь высококалорийных продуктов.
  2. Установление правильного режима дня:
  • 4-5 приемов пищи в течение дня;
  • ложиться спать не позднее 23:00;
  • сон должен занимать 8-9 часов;
  • пребывание на свежем воздухе – 2-3 часа в день.
  1. Регулярная физическая активность: занятия на уроках физкультуры, систематические пешие прогулки, выполнение ежедневной зарядки, комплексных тренировок для укрепления и проработки проблемных участков.
  2. Посещение спортивной секции. Наиболее подходящие варианты: гимнастика, танцы, теннис, лыжи, ролики, бассейн.

Заключение

Мышцы на бедрах, особенно в зоне галифе, являются наименее задействованными в повседневной жизни.

Расщепление жировых отложений невозможно без достаточного поступления кислорода в клетки. Усилить кровоток на проблемной части тела помогают специальные косметические процедуры и комплекс локальных упражнений.

Уменьшение объемов в бедрах и формирование красивых женских форм обеспечивается в результате выполнения жиросжигающих тренировок, ведения активного образа жизни и исключения из меню вредной еды.

dietonika.com

Эффективные упражнения для похудения ляшек за 3 дня

До какого-то важного для вас события, осталось всего каких-то три-четыре дня, а ваши ножки выглядят не такими идеальными, как хотелось бы. Знакомая ситуация, не правда ли? Отчаиваться не стоит, потому что привести их в порядок за три дня вполне возможно, главное, что потребуется от вас, это сила воли и хорошее настроение!

Как бы это не было досадно, но бедра –  это такое уязвимое место, где в первую очередь начинается отложение лишних килограммов, поэтому целлюлит и жир на бедрах, стали ночными кошмарами многих женщин. А все потому, что природа заботится о женском здоровье и старается лучше утеплить самые важные части организма. Вот почему съеденный в позднее время тортик или порция любимого десерта так дорого обходятся нашей фигуре. Поэтому следить за своим телом очень важно.

Диета для похудения ляшек

Какой диеты следует придерживаться во время выполнения упражнений для похудения ляшек за 3 дняНе пугайтесь этого страшного, на первый взгляд, слова. Обычно диета ассоциируется с какими-то глобальными жесткими ограничениями и голоданием. Это неправильное понимание. Диета – это грамотно составленный, суточный рацион питания, направленный на уменьшение объемов вашего желудка в кратчайшие сроки. Конечно, от многих привычных продуктов придется отказаться, но при правильно составленной диете, вы не будете чувствовать острой потребности в еде.

Настало время непосредственно перейти от теории к практике. Наша цель – в эти три дня сбросить как можно больше жира в зоне бедер, но при этом мы должны питаться правильно, а не голодать. Это важно, потому что, если вы заставите свой организм перенести подобный стресс, то, когда вы вернетесь к своему обычному режиму питания, организм начнет запасать жиры, и вы очень быстро вернетесь к прежним объемам.

На время диеты нужно отказаться от жаренного, сладкого, соленого. Следует убрать из рациона хлебобулочные изделия. Лучше отдавать предпочтение сваренным на пару овощам, рыбе и курице. На гарнир можно есть пшенку, перловку и овсянку. Питаться нужно три раза в день, порциями по 300 грамм. Перекусывать можно неограниченными количеством фруктов. Прекратить прием пищи за три часа до сна. Черный чай заменить на зеленый.

Каким должен быть питьевой режим во время выполнения упражнений для похудения ляшек за 3 дняПомимо диеты, следует также помнить о соблюдении питьевого режима. Для каждого веса, нужна определенная норма воды. Если ваш вес от 53 до 63 килограммов, то выпивайте 2 литра в день; от 65 до 80 килограммов – 3 литра; от 90 и выше – 3,5 литра.

Пить воду необходимо по одному стакану за пол часа до приема еды. Когда вы почувствуете голод, но до приема пищи еще долго, выпейте пару стаканов воды. Не забывайте, что пить нужно небольшими глотками, а не залпом!

Жиросжигающие упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Упражнения для бедер и ягодиц, являются самой важной частью нашего комплекса для похудения. Из самого названия ясно, что тренировки сжигают жир. Во время тренировки, наш организм использует жир, в качестве сырья для энергии, в результате чего мы начинаем худеть. Главная цель жиросжигания – активизировать метаболизм клетки.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Прежде чем приступить к выполнению любого комплекса упражнений, выполняется разминка. Ее цель – разогреть весь организм, разработать мышцы, связки, суставы и подготовить ваш организм к предстоящим нагрузкам. На разминку следует выделить примерно 10-15 минут.

Какой должна быть разминка перед выполнением упражнений для похудения ляшек за 3 дня
  1. Встаньте прямо, носочки рядом. Руками поднимите колено правой ноги к груди. Повторите по 10 раз.
  2. Ноги вместе, руки по швам. Делайте наклоны вбок по 15 раз в каждую сторону.
  3. Сядьте на пол, носочки вытяните вместе. Руки прямые перед собой. Тянитесь вперед 10 раз.
  4. Лягте на спину. Поднимите ноги и делайте движения, будто вы едете на велосипеде 1 минуту.
Комплекс упражнений

Ну а теперь переходим к основным упражнениям. Данный комплекс направлен на сжигание жира в области бедер.

При регулярном выполнении этого комплекса, ваши ягодицы станут аппетитными, бедра будут стройными и подтянутыми, а мышцы перестанут быть дряблыми и войдут в тонус.

Исходное положение – стоя на четвереньках. Выполняйте широкие махи назад сначала левой ногой, потом – правой. Старайтесь ногу максимально выпрямить при каждом махе. Сделайте по 25 раз.

Как необходимо выполнять упражнение "Выпады" для похудения ляшек в домашних условияхСделайте широкий шаг вперед. Носочек передней ноги направлен чуть внутрь. Задняя – согнута в колене и стоит на носке. Туловище вертикально. Плавно начните движение вниз. Коленка задней ноги не должна касаться пола, а передней – не выходить за носочек. Затем, возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь задней ногой. Сделайте 20 повторений. Если вы захотите увеличить нагрузку на мышцы, то можете взять в руки гантели. В этом случае руки все время выполнения упражнения руки держите ровно, вдоль тела.

Поднятие ноги с толчком

Встаньте перпендикулярно стене и обопритесь о нее рукой. Вытянете носочек одной ноги и напрягите ее. Выведите ее вбок до параллели с полом, согните ее к себе и выпрямите, словно вы делаете пинок и опустите. Выполните по 15 упражнений.

Приседание плие

Как необходимо выполнять упражнение "Приседание плие" для похудения ляшек в домашних условияхНоги расставлены шире плеч. Носочки развернуты в стороны. Коленки направлены туда же, куда и носки. Спину держите ровно с легким прогибом в районе поясницы. Руки перед собой. Приседаем как можно глубже. Следим за тем, чтобы коленки не выходили за носочек. Возвращаемся в исходное положение, но при этом стараемся перенести вес на пятки. До конца колени не разгибаем. 20 раз.

Поднятие «по лестнице»

Поставьте перед собой стул. Выполняйте поднятие на него, словно идете по лестнице. Выполните по 30 повторений.

Подъем ног в положении лежа

Как необходимо выполнять упражнение "Подъем ног в положении лежа" для похудения ляшек в домашних условияхИсходное положение – лежа на спине. Руки вдоль туловища или под ягодицами. Поднимаем левую ногу, так, чтобы угол между ногой и полом был 90 градусов. Затем принимаем исходное положение. Повторяем все действия, но уже правой ногой. Выполните 20 повторений. Со временем можно будет упражнение усложнить – поднимать ноги не попеременно, а вместе.

Исходное положение – лежа на спине. Поднимите ровные ноги и делайте махи ими крест на крест. Выполните 20 скрещиваний не опуская ноги на пол.

Подъем ноги лежа

Лягте на бок. Руку согните в локте и подложите под голову. Поднимите верхнюю ногу, примерно на 40 градусов. Выполните по 30 раз на каждую ногу.

Отведение ноги в сторону

Как необходимо выполнять упражнение "Отведение ноги в сторону" для похудения ляшек в домашних условияхИсходное положение – стоя на четвереньках. Согнутую в колене левую ногу поднимите в сторону так, чтобы она была параллельна полу. В таком же положение выпрямите ее, задержитесь на 3 секунды и ровной опустите на пол. Вернитесь в исходное положение. По 20 повторений на каждую ногу.

Поднятие таза

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимайте бедра, тянитесь тазом вверх, опираясь на носочки, как можно выше, при этом не напрягая спину.

Заминка после тренировки

Когда вы как следует разогрели свой организм тренировкой, ему необходимо немного «остудиться», чтобы снова начать работать в привычном ритме. Резкая остановка тренировки, без плавного перехода, может навредить организму, чтобы этого не произошло в конце тренировки, рекомендуется сделать несколько упражнений.

Как следует оканчивать выполнение упражнений для похудения ляшек за 3 дня
  1. Поставьте стопы на ширине плеч и выполняйте плавные боковые наклоны к полу 10 раз.
  2. Лягте на живот, поставьте руки под собой и выпрямите их, не отрывая нижней части туловища от пола. Выгибайте спину и тянитесь назад. Сделайте 5 повторений.
  3. Выполните выпад вперед одной ногой, тяните руки вверх и застыньте в этом положении 10 секунд, потом медленно опуститесь и смените ногу. Выполните по 5 повторений.
  4. Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки перед собой. Приседаем и наклоняем корпус вперед, потом выпрямляем колени и встаем. Выполните 10 повторений.

Обертывание для похудения ляшек

После утомляющих тренировок, можно побаловать свое тело приятными процедурами. Но, согласитесь, не каждая девушка, может позволить себе делать дорогостоящие обертывания в салонах красоты? Это и не обязательно. Обертывания от целлюлита можно делать в домашних условиях.

Что же такое обертывание? Эта процедура заключается в укутывании проблемных мест пищевой пленкой, для создания эффекта теплицы. Он активизирует кровообращение и работу сальных и потовых желез, за счет чего и происходит вывод шлаков.

Как проводить обертывание для похудения ляшекПереходим к самой приятной стадии похудения. Берем 100 грамм меда, 2 столовые ложки репейного масла и 3 капли эфирного масла лимона, все смешиваем и наносим на кожу. Обертываем все пищевой пленкой. Ложимся под одеяло и ждем час, после смываем.

Еще один рецепт. Берем 2 столовые ложки черной косметической глины, полстакана воды, 1 чайную ложку горчичного порошка и 1 чайную ложку меда. Должна получиться консистенция сметаны. Наносим, обертываем и ждем 40 минут. Такую процедуру нужно проводить раз в два дня.

Массаж

Массаж для похудения ляшек помогает устранить целлюлит, разжижать жировые отложения, а также помогает расслабиться мышцам, после упорных тренировок. Массаж поможет вернуть вашей коже былой тонус и упругость.

Как следует проводить массаж для похудение ляшекНанесите на кожу бедер мёд. Начинайте с медленных круговых движений, постепенно ускоряя темп. Потом перейдите к растиранию кожи. Далее начните похлопывать бедра, по необходимости добавьте еще мед. Потом можно делать круговые движения жесткой мочалкой, возможно, вам будет несколько больно, но это нормально, при данном виде массажа, ведь это не расслабляющий массаж, а жиросжигающий.

Упражнения для похудения ляшек – видео

В данном видеоуроке представлены упражнения для похудения в области бедер. Упражнения в видео направленны на сжигание жировой прослойки и укрепление мышц. Для выполнения этих упражнений, вам понадобится лишь коврик, вода, ну и конечно же, хорошее настроение!

Если выполнять все вышеперечисленное, то можно легко и быстро достичь хороших результатов. Даже не стоит сомневаться в том, что ваше тело станет таким, как вы мечтали. Возможно, на пути к вашей мечте – идеальным ногам, у вас возникнут сложности или даже желание все бросить, но не нужно ему поддаваться, потому что в конце этого комплекса вас ждет стройная фигура!

А пробовали ли вы уменьшить объем своих ляшек и бедер? Что помогло вам? Делитесь своими рецептами и опытом в комментариях!

www.davajpohudeem.com

Упражнения для похудения ног и ляшек в домашних условиях

Избавляемся от ляшек: лучшие упражнения и средства для похудения ног

Избавляемся от ляшек: лучшие упражнения и средства для похудения ног

Полные бедра – проблема, от которой хотят избавиться многие. Тут не обойтись без физической активности. Кроме того, если ваше питание далеко от правильного, придется его корректировать. В сочетании эти меры могут дать отличный результат. Рассмотрим, какие упражнения для похудения ног и ляшек нужно делать, и какими мерами дополнить физическую активность.

Самые эффективные упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Предложенный комплекс упражнений можно выполнять и дома. Он поможет эффективно проработать проблемные зоны.

1. Приседания сумо

Приседания – лучшие упражнения для похудения ляшек и ягодиц, а также внутренней поверхности ног. Одно из самых эффективных – это разновидность по названием сумо.

Встаньте прямо, спину держите ровно, ноги расставьте сильно шире таза, руки (возьмите в них гантели) расположите вдоль тела. Теперь отводите таз и медленно приседайте, пока в коленях не образуется прямой угол. Встаньте и выпрямите ноги в коленях. В течение всего подхода важно следить за осанкой, голову не опускайте. Сделайте несколько подходов по 15 повторений.

Избавляемся от ляшек: лучшие упражнения и средства для похудения ног

Избавляемся от ляшек: лучшие упражнения и средства для похудения ног

2. Выпады в сторону

Выпады эффективно задействуют внешнюю и внутреннюю часть бедер, а также ягодицы, формируют красивый рельеф ног.

Встаньте, поставьте ноги шире плеч, согните руки в локтях и поместите их на поясе. Шагните в сторону правой ногой, сгибая ее в области колена. При этом вес тела должен приходиться на правую ногу, а левая будет выступать опорой. Следите за осанкой, приподнимите подбородок. Работать должна только нижняя часть тела. Сделайте выпад на левую ногу. На каждую ногу сделайте 2-3 подхода по 15 раз.

Избавляемся от ляшек: лучшие упражнения и средства для похудения ног

3. Румынская тяга с гантелями

Это упражнение поможет избавиться от ляшек и проработать ягодицы, сформирует стройные бедра. Встаньте прямо, немного согните колени. Теперь наклоняйтесь, сгибая их до прямого угла. Руки с гантелями переместите по передней части бедра до середины голени и обратно, не доходите до стоп. Сделайте 2-3 подхода по 12-15 раз.

Избавляемся от ляшек: лучшие упражнения и средства для похудения ног

4. Махи ногами

Также рекомендуется выполнять махи ногами для похудения ляшек – это прекрасные упражнения для мышц внешней и внутренней поверхности бедер, ягодиц. Используйте утяжелители.

Встаньте прямо, руками держитесь за какую-либо опору. Отведите прямую ногу в сторону, выполняя мах с максимальной амплитудой. Упражнение можно делать лежа.

Контролируйте осанку, спина должна быть прямой в течение всего упражнения, корпус не наклоняйте. Должны работать только ноги. Для каждой ноги сделайте 2-5 подходов по 12 раз.

Избавляемся от ляшек: лучшие упражнения и средства для похудения ног

Избавляемся от ляшек: лучшие упражнения и средства для похудения ног

5. Упражнение «стульчик»

Это статическое упражнение, которое хоть и кажется простым, но прекрасно прорабатывает ноги и ягодицы. Встаньте спиной к стене и на полшага от нее отойдите. Опираясь на спину, пытайтесь опуститься на воображаемый стул. В тазобедренном и коленном суставе должны образовываться прямые углы, будто вы сидите на стуле. Руки опустите вниз либо скрестите их на груди. В таком положении задержитесь на 1-2 минуты. Оптимальное количество повторений – 2-5.

Избавляемся от ляшек: лучшие упражнения и средства для похудения ног

Избавляемся от ляшек: лучшие упражнения и средства для похудения ног

6. Обратная гиперэкстензия

В домашних условиях для этого упражнения можно использовать две табуретки или стула, поставленные рядом. Конструкция должна быть устойчивой – это важно. Лягте на нее животом так, чтоб корпус помещался на поверхности от плечевых до тазобедренных суставов. Ноги должны лежать на полу, опираясь на пол пальцами ступни. Руки удобно поместите под грудью. На выдохе поднимите ноги на одну линию с корпусом, на вдохе опустите их обратно. Повторите 8-10 раз.

Избавляемся от ляшек: лучшие упражнения и средства для похудения ног

Избавляемся от ляшек: лучшие упражнения и средства для похудения ног

7. Ножницы

Ножницы – прекрасные упражнения для похудения бедер и ляшек, также они прорабатывают спину и пресс. Для их выполнения лягте на пол, руки расположите параллельно корпусу, поясницу прижмите к полу. Отрывайте от пола прямые ноги под небольшим углом. В идеале они должны находиться максимально близко к полу, не касаясь его. Выполняйте движения, имитирующие ножницы, не сгибая ноги в коленях. Амплитуда движений не должна быть большой. Повторите не меньше 10 раз.

Избавляемся от ляшек: лучшие упражнения и средства для похудения ног

Избавляемся от ляшек: лучшие упражнения и средства для похудения ног

8. Зашагивания на платформу

Их можно делать с гимнастической скамейкой или же использовать вместо нее невысокую табуретку. Они нагружают переднюю, внутреннюю и заднюю часть бедра, прорабатывают и ягодицы.

Возьмите в руки гантели и сделайте шаг на платформу левой ногой. Стоя на платформе, она должна образовывать прямой угол.  Выпрямляйте в колене ногу и поднимайте на платформу обе ноги. Задержитесь на секунду и опуститесь на пол. Сделайте необходимое количество зашагиваний вначале для одной, а потом для другой ноги. Контролируйте равновесие. Количество повторений – 10-12 для каждой ноги, несколько подходов.

Избавляемся от ляшек: лучшие упражнения и средства для похудения ног

Избавляемся от ляшек: лучшие упражнения и средства для похудения ног

9. Выпады с подпрыгиванием

Это упражнение замечательно сжигает жир, укрепляет мышцы бедра и голени, способствует похудению в ляшках.

Встаньте ровно, правой ногой сделайте шаг вперед, перенося на нее тяжесть тела. Согните ее под прямым углом, а колено левой ноги расположите практически параллельно полу. Сохраняйте осанку с развернутыми плечами и прямой спиной. Обопритесь на ступню правой ноги, подпрыгивайте вверх и опуститесь на то же место. При прыжке можете помогать себе взмахом рук. Следующий выпад сделайте аналогично на другую ногу. Количество повторений – до 12 с несколькими подходами.

Прыжки могут повысить нагрузки на колени, что может стать причиной болей в суставах. Поэтому такие упражнения противопоказаны тем, кто имеет достаточно много лишнего веса.

Избавляемся от ляшек: лучшие упражнения и средства для похудения ног

Избавляемся от ляшек: лучшие упражнения и средства для похудения ног

10. Приседания «пистолетик»

Отличное упражнение для похудения живота и ляшек, которое максимально нагружает ноги. Но учтите, что оно достаточно сложное, и его рекомендуется выполнять, если у вас уже есть определенный уровень подготовки. Приседайте на одной ноге, вытягивая вторую вперед. Упражнение также прекрасно развивает координацию (вначале можно одной рукой придерживаться за какую-то опору). Затем повторите его для другой ноги. Для каждой сделайте 10-12 раз. Упражнение это замечательно сжигает калории и помогает укрепить мышцы ног.

Избавляемся от ляшек: лучшие упражнения и средства для похудения ног

Избавляемся от ляшек: лучшие упражнения и средства для похудения ног

Не стремитесь похудеть слишком быстро. Вряд ли упражнения для похудения ляшек помогут убрать их за неделю, так как для стойкого результата нужно больше времени, но важно заниматься регулярно, и уже вскоре вы увидите результаты. Полезны для похудения ног и кардионагрузки – бег, скакалка, велотренажер и эллиптический тренажер. Можно обратить внимание на пилатес, дыхательную гимнастику. Отлично действуют и различные виды танцев.

Как избавиться от толстых ляшек с помощью диеты

Как таковой диеты для похудения ляшек, равно как и живота, не существует. Нужен правильный и здоровый рацион, который  будет насыщен полезными веществами, и при этом в нем будет минимальное количество простых углеводов и жиров. Важно употреблять достаточное количество овощей и фруктов, в которых мало калорий, но очень много ценных компонентов

Если вы хотите избавиться от лишних объемов, рекомендуется минимизировать количество в рационе следующих продуктов:

  • животные жиры, майонез и прочие соусы, сливочное масло;
  • хлебобулочные изделия, белый хлеб, различные тортики и прочая выпечка;
  • шоколад, мороженное и другие сладости;
  • жирные виды мяса;
  • колбасы, копчености, соленья;
  • жареные блюда;
  • сладкие газированные напитки;
  • алкоголь.

Избавляемся от ляшек: лучшие упражнения и средства для похудения ног

Избавляемся от ляшек: лучшие упражнения и средства для похудения ног

Если вы хотите похудеть, важно включить в рацион продукты, ускоряющие в организме процессы метаболизма. Это не только упомянутые уже овощи и фрукты, но и корица, зеленый чай и кофеин. Важно употреблять достаточно белка – он помогает худеть и участвует в построении мышц. Он содержится в нежирном мясе и рыбе, в кисломолочной продукции, нежирном сыре, куриных  яйцах.

Также нужны сложные углеводы. Они дают долгую энергию, насыщая и предотвращая переедания. Лучшие их источники – это каши (гречневая, рисовая, пшенная). Для их приготовления рекомендуется использовать воду или молоко до 2,5% жирности.

Не стоит вводить в свой рацион жесткие ограничения, иначе результат будет нестабильным и кратковременным. Кушайте часто и небольшими порциями, не позволяйте себе голодать, употребляйте полезные продукты.

Пейте много чистой воды – она улучшает метаболизм, помогает обеспечить чувство сытости, улучшает состояние кожи.

Обертывания для борьбы с проблемой

Обертывания – прекрасный способ подтянуть проблемную область, ускорить процессы жиросжигания, избавиться от целлюлита. Можно отправиться в салон, но также вы можете делать обертывание для похудения ляшек в домашних условиях. Они помогут ускорить кровообращение, расщепить жир, вывести из организма шлаки и токсины и улучшить тонус кожи.

Избавляемся от ляшек: лучшие упражнения и средства для похудения ног

Избавляемся от ляшек: лучшие упражнения и средства для похудения ног

Предварительно примите душ и обработайте проблемную область скрабом. Очистите кожу, нанесите на нее выбранный состав, по спирали оберните ноги пленкой в несколько слоев и лягте под одеяло на 30-60 минут (в зависимости от компонентов состава). Затем смойте состав теплой водой и нанесите на кожу антицеллюлитный крем. Обертывания рекомендуется делать курсом в 10-15 процедур с интервалом через день.

Существует большое количество рецептов для обертываний. Вот некоторые из них:

  • Разогрейте жидкий мед на водяной бане и перемешайте его с эфирными маслами (можно взять розмарин, лимон, грейпфрут, апельсин) и нанесите на ноги. Берите 4-5 капель масла на две столовые ложки меда.
  • Возьмите голубую глину, разведите ее водой, подогретой до 40 градусов, чтобы получить сметанообразную консистенцию, которая будет наноситься на ноги.
  • Вам потребуется спитая кофейная гуща, которую нужно перемешать с эфирными маслами (можно брать герань, фенхель, можжевельник или те, которые указаны в первом рецепте). Состав наносится равномерно на проблемные участки.

Перед тем как выполнять обертывание, убедитесь в том, что у вас нет аллергии на компоненты его состава.

Делайте обертывания регулярно, дополняя ими правильное питание и физическую активность – и уже скоро вы заметите, что ваши ноги стали значительно более стройными и подтянутыми. Не забывайте много двигаться и вести активный образ жизни – это также поможет улучшить фигуру, не прилагая к этому никаких особых усилий.

Видео-тренировка для похудения ног и ляшек

www.fitnessera.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *