Упражнения для ягодиц и бедер в тренажерном зале для девушек – самые лучшие и эффективные комплексы для ягодичных мышц и ног (бедер), как сформировать тренировку, чтобы накачать попу

Содержание

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Ягодицы самая привлекательная часть тела. С этим согласны в большей степени мужчины и немалой девушки. Однако прогулявшись по улице, посетив общественные заведения, в голове проводится черта, что обладателей красивых ягодиц крайне мало. В тоже время людей недовольных своей фигурой великое множество.

Применение различных методик включающих комплекс упражнений помогают добиться изменения формы ягодиц в лучшую сторону. Позвольте предложить несколько упражнений для ягодиц в тренажерном зале, выполнение которых позитивно отразится на Ваших формах.

Упражнения для ягодиц

Половых различий в упражнениях нет. Они одинаково подходят для выполнения мужчинам и женщинам. Разница заключается лишь в объеме работы: масса снарядов, число повторений и подходов.

Сразу отмечу, что тренировка ягодиц подразумевает также воздействие на бедра и икроножные мышцы.

Приседания со штангой.

Упражнение относится к классике для тренировки ягодиц и бедер в зале. Рекомендуется выполнять тем, кто ставит задачей нарастить мышцы на ногах. Одновременно происходит нагрузка на мышцы спины.

Максимальная польза упражнения происходит при достижении анаболического эффекта. Специально для этого существует правило минимального числа повторений. Так количество повторений не должно быть менее 8 раз, а подходов не меньше 3.

Выпады со штангой.

Основная направленность упражнения воздействие на бедренные мышцы. Однако наибольшая “забитость” достается ягодицам. Во время выпада положение впереди стоящей ноги должно быть 90 градусов, т.е. на одном уровне с голеностопом. Спина прямая, слегка прогнуться в пояснице.

Количество выпадов – 10-12 раз, подходов – 3.

Выпады с гантелями.

Техника выполнения почти идентична выпадам со штангой. Разница лишь в типе и распределении веса снаряда. Если выполняя упражнение со штангой, снаряд ложился на плечи, то теперь распределен на каждую руку. Таким образом, мышцы рук получают статическую, а ноги динамическую нагрузку.

Положение впереди стоящей ноги на уровне голеностопа. Задняя нога прямая или слегка согнута. Спина прямая, слегка прогнута в пояснице. Если не получается выпрямить спину слегка сведите лопатки.

Также выполняется с постановкой сзади стоящей ноги на гимнастическую скамейку. Такой вид упражнения называется “сплит приседания”.

Количество повторений – 10-12 раз, подходов – 3.

Ягодичный мостик.

Существует два варианта выполнения данного упражнения: вверх и вниз.

Вверх. Упражнение задействует ягодичные мышцы, а также бедер, спины и пресса. Для выполнения необходимо иметь гимнастический коврик.

Число повторений – 15-20 раз, выполнить 3 подхода.

Вниз. Такой вариант подразумевает использование гимнастической скамейки и штанги или блина в качестве утяжеления.

Важно принять устойчивое положение. Максимально расслабить мышцы шеи.

Снаряд располагается на паховой области и удерживается руками. Выполняется плавное опускание и поднимание таза 10-15 раз, в течение 3 серий.

Еще варианты ягодичного мостика:

Гакк-приседания.

Упражнение выполняется на специальном тренажере, который подразумевает дополнительное утяжеление. Тренажер позволяет делать глубокие приседы, что положительно сказывается на тренировке ягодиц.

Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы поставьте ноги максимально близко. Если выполнять напротив, поставив ноги на расстоянии 50 см, можно придать округлость ягодицам.

Необходимо сделать 10-15 повторений на каждый из 3 подходов.

Жим ногами лежа.

Похоже на  гакк-приседания с той разницей, что выполняется лежа ногами кверху. Приседания наоборот.

Относится к упражнениям, которые заставляют работать все группы мышц ног, в том числе ягодицы. В зависимости от положения ног можно изменять степень нагрузки на разные группы. Чтобы сместить центр тяжести снаряда на ягодицы необходимо поставить ноги на 40-50 см и расположить на верхнюю часть платформы.

Специализированный тренажер имеет ручки для хвата руками. Используйте их для поддержки позвоночника.

Выполните 8-10 повторений на каждый из 3 подходов.

Тяга на прямых ногах.

Задействование упражнения позволит добиться округлых форм ягодиц и бедер. Это упражнение приподнимает ягодицы от бедер и подчеркивает красоту ног.

Выполняется с использованием штанги или гантель. Производится наклон вниз на прямых ногах и возвращение в исходное положение. Дополнительно тренируются мышцы спины и осанка. Количество повторений 10-15 раз и 3 подхода.

Сгибание ног лежа.

Комфортное упражнение. Выполняется лежа на животе, на тренажере. Рекомендуется выполнять на завершающей стадии тренировки.

Основная нагрузка от упражнения приходится на бицепс бедра (задняя поверхность). Чтобы увеличить воздействие на ягодицы необходимо выполнять максимальное отведение ног назад. Старайтесь коснуться ягодиц пятками.

Выполните 3 серии по 8-10 раз.

Будьте осторожны. Возможны судороги задней поверхности бедра. Это может произойти в виду усталости мышц или высокой массы снаряда. Если появляется судорога – понизьте вес.

Программа тренировки ягодиц в тренажерном зале

Обычно активное посещение тренажерного зала начинается с приходом холодов, когда на улице бегать не комфортно. Также причиной служит тот факт, что мышцы требуют смены нагрузки. В противном случае происходит мышечное привыкание, и результативность занятий падает.

1 день.

  1. Выпады со штангой – 3 подхода по 10-12 раз. Между подходами отдых 2 минуты.
  2. Выпады с гантелями – 3 подхода по 10-12 раз. Отдых 1,5-2 минуты.
  3. Приседания со штангой – 3 серии по 10-12 повторений. Отдых 3 минуты.
  4. Ягодичный мостик вниз – 3 подхода по 10-15 раз.
  5. Сгибание ног лежа – 3 подхода по 8-10 раз.

2 день.

  1. Гакк-приседания – 3 подхода по 10-15 повторений.
  2. Жим ногами лежа – 3 серии по 8-10 раз.
  3. Тяга на прямых ногах – 3 серии по 8-10 повторений.
  4. Ягодичный мостик вверх – 3 подхода по 15-20 раз
  5. Сгибание ног лежа – 3 по 8-10 раз

3 день.

  1. Ягодичный мостик вверх – 3 по 15-20 повторений.
  2. Ягодичный мостик вниз – 3 по 10-12 повторений.
  3. Выпады с гантелями (сплит приседания) – 3 серии по 10-12 повторений.
  4. Приседания со штангой – 3 по 10-12 повторений.
  5. Сгибание ног лежа (уменьшенный вес) – 3 по 15-20 повторений.

В ходе тренировки в тренажерном зале стоит увеличивать количество подходов и повторений. Важно соблюдать технику выполнения упражнений. Для увеличения объема мышц необходимо выполнять упражнения с высокой массой снаряда. Если задача заключается в достижении рельефа мышц, то поднимаемый вес должен быть низким. Систематичность занятий – залог достижения красивых ягодиц!

beguza.ru

Тренировка ягодиц для девушек в тренажерном зале: фото упражнений

Содержание статьи

Можно всегда изнурять себя диетами, а лучше – отправиться в тренажерный зал, каждый знает, что занятия спортом – самый действенный способ похудения, когда сантиметры на талии уходят, ноги становятся более рельефными, а самое главное – увеличивается рост ягодичных мышц.

Девушка делает упражнение

Девушка делает упражнение

Каждый знает, что эффектная фигура как мужчины, так и женщины никак не обходится без упругих ягодиц. А вот как правильно качать эту мышцу, чтобы получить желаемый результат, вы узнаете из данной статьи.

Анатомия

Начнем с основ, так как, чтобы хорошо прокачать попу, нужно разобраться в том, как устроены мышцы и организм в целом. Это не только предостережет возможные травмы, но и поможет вам лучше понять свое тело.

Следует знать, что саму форму ягодиц изменить не получится, но сделать их более красивыми, подтянутыми, а также сбросить лишнее в области бедер помогут активные тренировки в зале.

Из учебников нам известно, что:

  • Ягодичные мышцы играют существенную роль при распрямлении туловища, и в отклонении ноги.
  • Состоят ягодицы из трех мышц. Причем самая большая перекрывает две оставшиеся и является основной, а также отвечает за внешний вид самих ягодиц.

Специфика тренировки ягодиц

Девушка качает ягодицы

Девушка качает ягодицыИндивидуальность заключается в том, что если целью тренировок не являются супер-рельефные ягодицы с проработанными мышцами, а всего лишь уменьшение общего объёма, упругость и красивая форма, то вам следует выполнять упражнения с частым повторением, но при минимальных дополнительных нагрузках (штанга, гантели).

Но если вы хотите победить на конкурсе бодибилдеров, то, конечно, для вас все наоборот: использование дополнительных утяжелителей и выполнение упражнений на разные группы мышц в определенные дни.

Комплекс упражнений

Для начала выбирайте самые легкие упражнения, чтобы постепенно привыкать к нагрузке. Чтобы сделать тренировку еще более продуктивной, используйте утяжелители для ног, с ними вы сразу почувствуете разницу. После освоения первого этапа, смело переходите на остальные виды упражнений для поднятия ягодиц.

Комплекс составляется всего из 3 упражнений – 1 основное и 2 добавочных. То есть, можно комбинировать и подбирать для себя наиболее понравившиеся вид тренировки. Используйте дополнительный вес (10-30 кг), а также выполняйте сеты повторений, для достижения заветной цели.

Никогда не пропускайте разминку — вначале и растяжку — в конце тренировки, с помощью простых занятий в течение 5 минут вы предостережете себя от травм и растянете мышцы после усиленных упражнений, чтобы на следующий день они не застаивались и не болели.

Все упражнения выполняются в спокойном ритме: на вдохе начинаем движение/присед/выпад, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Ниже рассмотрим топ лучших базовых упражнений для округления и подтяжки ягодиц.

Приседания

Самый распространенный, но действенный способ накачать ягодичные и бедренные мышцы:

  • Девушка делает приседанияДевушка делает приседанияИсходное положение – прямая стойка, ноги поставлены чуть шире ширины плеч. Для прокачки внутренней поверхности бедра – носки направлены в стороны (наружу), внешней – носки направлены внутрь.
  • Выполните присед (сгибание ног на 90, с отводом таза назад, как будто вы собираетесь сесть на стул), перенося упор на пятки, немного наклоняя туловище вперед. Колени должны быть направлены в стороны.
  • Спокойно вернитесь в исходное положение. Следите за осанкой, она должна оставаться ровной, а голова прямой. А чем шире расставлены ноги и глубже присед – тем сложнее и эффективнее упражнение.

Приседания можно выполнять с использованием дополнительного снаряжения:

  • Штангу используют, зафиксировав на плечах, сведя лопатки. Вначале следует использовать только лишь саму штангу, которая тоже имеет не малый вес, а далее – прибавлять вес по 5 кг. Или же просто держа.
  • Гантели берутся в каждую руку и находятся в неподвижном состоянии во время упражнения, выпрямленными вдоль тела. Для начала также берите самый маленький вес, потом постепенно увеличивайте его.

Выпады

Такая тренировка считается второй по эффективности, но может подойти не всем, так как идет большая нагрузка на коленные суставы, если при выполнении возникает дискомфорт, то лучше отказаться от выпадов и заменить аналогичным упражнением.

  • Девушка делает выпадыДевушка делает выпадыИсходное положение — стойка прямо.
  • Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, согнув ее на 90, левая при этом также сгибается под прямым углом. Упор на пятки, спина прямая, взгляд вперед. Руки держите перед собой, сомкнутыми в замок либо опирайтесь на спинку стула (если вы теряете равновесие).
  • Не касаясь пола пяткой и левой ногой, возвратитесь в И.п. Упражнение выполняется, чередуя ноги. Чем медленнее делается выпад, тем сильнее напрягаются мышцы.

Выпады также выполняются с дополнительным снаряжением:

  • Штанга, которая выступает не только как утяжелитель, но и помощник в установлении равновесия. Зафиксируйте на плечах, широко держа руками. Начинайте с маленького веса, для постепенного привыкания к нагрузке.
  • Гантели держат вдоль туловища, при этом шаг делается еще шире. Для еще более продуктивной тренировки, можно параллельно самому выпаду, разводить руки в стороны, для прокачки спины и бицепса.

Гиперэкстензия

  • Упражнение гиперэкстензияУпражнение гиперэкстензияПродолжая тему тренировки спины, это упражнение как раз задействует группы мышц туловища, так оно есть в классическом варианте, но если вы зафиксируете положение чуть ниже, создавая упор на уровне паха, то будут работать именно мышцы бедер и ягодиц.
  • Зафиксируйте сходное положение на тренажере: тело максимально прямое, взгляд вперед.
  • Выполняйте короткие по амплитуде наклоны, максимально выгибаясь наверх и минимально вниз. Дополнительно можно использовать блин за головой, или на груди.

Подъем таза из положения лежа 

Данное упражнение является самым универсальным и высокоэффективным, которое подойдет как для девушек, так и для парней не только для тонуса ягодиц, но и для пресса:

  • Подъем тазаПодъем тазаИсходное положение — мостик, пятки и лопатки касаются пола, тело напряженное, ровная спина, подбородок смотрит вверх.
  • Быстрым движением поднимите таз как можно выше зафиксируйте положение на несколько и плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по выполнению упражнения:

  • Напрягайте именно ягодичные мышцы, а не поясницу.
  • Если упражнение кажется слишком легким, то используйте утяжелитель в виде блина или штанги на верхней части таза.
  • Когда чувствуете усталость, можно выполнить быстрые подъёмы таза с короткой амплитудой, не задерживаясь в верхнем положении.
  • Положение, которое вы фиксируете при подъёме, также используется как планка. При этом пятки отрывают от пола, упор остается на носках, спина прямая.

Упражнение на тренажере Смита

Выполняются как приседания, так и выпады. Более удобен в использовании, чем обычная штанга, так как сохраняется равновесие, и легко регулируется вес. Стоит отметить, что на тренажере следует регулировать индивидуально и осторожнее выполнять упражнения.

  • Упражнение в тренажере СмитаУпражнение в тренажере СмитаОтрегулируйте вес снаряда, положение грифа должно быть ниже уровня плеч.
  • Встаньте в исходное положение как при приседе, возьмите гриф удобным для вас хватом, снимите со стоек, принимая основной вес на верхнюю часть спины.
  • Выполняйте упражнение, следя за прямой осанкой и головой. Для усложнения тренировки, расставьте ноги при приседе шире плеч.

Гакк-приседания

Если вы хотите именно накачать ноги и ягодицы, то этот тренажер для вас, потому что он позволяет выполнять максимально глубокий присед, прорабатывая каждую мышцу ног, снимая основную нагрузку с позвоночника.

  • Девушка выполняет гакк-приседанияДевушка выполняет гакк-приседанияИ.п. на тренажере стоя, ноги чуть выше середины платформы, прижмите спину к спинке тренажера, стопы также прижаты, прогните поясницу, взгляд прямо.
  • Крепко держась за ручки, выполните присед, упор должен идти на пятки.
  • Мощно оттолкнувшись, вернитесь в и.п. Колени обязательно должны быть направлены вперед, при возвращении в и.п. не выпрямляйте до конца, чтобы не травмировать суставы. В зависимости от постановки ног: широкая/узкая, меняется сложность упражнения.

Жим ногами лежа

Здесь важно правильно выполнять упражнение для лучшего результата бразильских ягодиц. Тренировка очень похожа на выполнение гакк-приседания, но имеет немного другой функционал.

Чтобы сделать акцент на проработке ягодичных мышц, следует:

  • Жим ногами лежаЖим ногами лежаИ.п. на тренажере – спина плотно прижата к спинке, поясница не отрывается, ноги расставлены широко, под углом 90, взгляд вперед.
  • Стопы прижаты к платформе, упор на пятки.
  • Снимите платформу со стоек, максимально опуская платформу вниз.
  • Резким движением, вытолкните платформу из нижнего положения, вернувшись в исходное, не выпрямляя ноги. Для увеличения нагрузки, выполняйте упражнение поочередно на одну ногу, максимально напрягая мышцы и не отрывая спину.

Сгибание ног лежа на тренажере

Позволяет прорабатывать отдельные группы мышц, добиваясь рельефа. Акцент идет на заднюю поверхность бедра.

  • Сгибание ногСгибание ногНастройте тренажер под себя.
  • Примите и.п., держась за ручки, ноги при этом не касаются пола.
  • Согните ноги до касания ягодиц валиком.
  • Плавно вернитесь в и.п. Данное упражнение входит в состав изолированных, так как работает на конкретный участок. Лучше выполнять его после выпадов.

Румынская становая тяга на прямых ногах

Упражнение, поднимающие ягодицы верх, отлично подойдет для тренировки задней части бедра. Это упражнение позволит подтянуть ягодицы и придать им округлую форму.

  • Девушка выполняет становую тягуДевушка выполняет становую тягуИ.п.— прямая спина, ноги близко друг другу, чуть согнуты.
  • Возьмите штангу и выполните наклон вперед, отводя таз назад, упор на пятки.
  • Опустите штангу примерно до щиколотки и вернитесь в и.п.

Советы:

  • Опускайтесь медленно, вдоль ног, задерживаясь в наклоне с прямой спиной, прогибаясь в пояснице.
  • Используйте дополнительные блины, для увеличения нагрузки.
  • Штангу можно заменить гантелями, принцип тренировки не поменяется.

Махи ногами назад в тренажере

Активно работает большая ягодичная мышца и задняя поверхность бедра. Есть различные тренажеры, для выполнения этого упражнения также можно выполнять стоя, сидя или полулежа.

Выбирайте тот, который вам больше нравится, некоторые фиксируют четкое направление, а некоторые нет. Но все они имеют одну и ту же направленность, и порядок выполнения упражнения.

  • Примите и.п. на тренажере, спина прямая, взгляд вперед.
  • Плавно отведите ногу назад, зафиксировавшись на несколько секунд.
  • Вернитесь в и.п. Махи выполняют для более детальной проработки рельефа, так что, в зависимости от вашей цели, регулируйте под себя нагрузку и вес.

Программа тренировки

Все выше представленные упражнения – наиболее эффективные для прокачки ягодиц и ног.

Составить программу тренировки вы можете сами, чередуя основные и изолирующие упражнения между собой, или выбрать уже готовый комплекс упражнений из списка ниже:

  • Румынская становая: Выпады с гантелями. Жим одной ногой на тренажере
  • Присед со штангой: Присед в смите + тяга на прямых ногах. Подъем таза из положения лежа. Махи ногами назад.
  • Выпады со штангой: Гакк-приседания. Гиперэкстензия.

Все эти упражнения нужно делать по 3 подхода, 10-15 повторений.

ДиетологДиетолог

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

myfitnesblog.com

Самые эффективные упражнения для тренировки ягодиц в спортзале для девушек

≡  19 июня 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

В последнее время красивые подтянутые попы у девушек стали своеобразным символом женской красоты и привлекательности. И поэтому совершенно не удивительно, что многие представительницы прекрасного пола интересуются, как можно быстро и эффективно прокачать свои ягодицы. Стоит заметить, что на сегодняшний день для достижения желаемого у женщин есть масса возможностей – видео с инструкциями и пошаговые фото для домашних тренировок, индивидуальные занятия с тренером в спортзале и т.д. Конечно же, многие предпочитают заниматься дома, но упражнения для девушек в тренажерном зале для ягодиц позволят значительно быстрее достичь поставленной цели. Какие именно – читайте далее.

Всем желающим иметь стройное тело и, в частности, подкачанные ягодицы и ноги, следует не только пересмотреть режим питания, но и составить индивидуальный план тренировки с учетом своего уровня физической подготовки. При этом важно помнить, что залогом успешных занятий в зале является регулярность.

С чего нужно начинать: основные советы перед тренировкой

Красивое тело создается при условии комплексного подхода. Поэтому прежде, чем накачать ягодицы девушке в тренажерном зале, ей нужно узнать все важные составляющие.

Как было замечено ранее, правильное питание играет далеко немаловажную роль в процессе формирования спортивной фигуры. Поэтому желающим стать обладательницами прекрасных форм нужно, в первую очередь, отказаться от вредной пищи, газировок и фаст-фуда, а также разнообразить свой рацион полезными продуктами питания (куриное мясо, нежирная рыба и молочные продукты, свежие или тушеные овощи, фрукты).

Еще одной ключевой составляющей комплексного подхода является отдых, который требуется организму для восстановления сил и усваивания полученных в ходе тренировки ягодиц результатов. Именно поэтому даже продвинутые атлеты занимаются не ежедневно, а через день, позволяя своему организму отдохнуть. С учетом этого должна быть составлена и ваша программа тренировок. Хотя, если у вас не хватает времени на занятия через день, достаточно будет даже двух дней физической нагрузки для прокачки ягодиц. При условии, что при выполнении упражнений будет соблюдаться правильная техника, а сама тренировка будет полноценной.

Кроме этого, важно составить индивидуальную программу тренировок, в которой будет соблюдена последовательность чередующихся изолирующих и базовых упражнений для ягодиц и бедер. Это позволит вам накачать попу и бедра, которые будут выглядеть гармонично и пропорционально по отношению к другим частям тела.

Ну и, конечно же, ни одна тренировка ягодиц не должна проводиться без разминки и заминки. В случае с разминкой, она поможет вам разогреть мышечные волокна, таким образом подготовив их к предстоящей физической нагрузке. В то же время заминка (растяжка) будет способствовать закреплению результатов от выполненных упражнений.

Для тех, кто желает похудеть и одновременно получить подтянутые ягодицы и стройные ножки, не стоит забывать о дополнительных процедурах, которые помогут предотвратить растяжки и сохранить подтянутость кожи. Так, например, можно несколько раз в неделю принимать специальные ванночки с маслами, которые способны увеличить тонус кожи и повысить эффективность занятий в тренажерном зале. Также можно применять маски, обертывания и делать массаж проблемных зон. Вдобавок к этому не будет лишним посещение фитнес зала 1-2 раза в неделю, чтобы приблизиться к желаемой цели.

Учитывая все эти рекомендации и выполняя регулярно эффективные упражнения для ягодиц, вы уже через месяц занятий сможете увидеть первые заметные результаты.

Самые полезные движения

Итак, как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале? Какие упражнения можно включить в программу занятий?

Приседания

В первую очередь, комплекс упражнений обязательно должен включать в себя приседания. На сегодняшний день это лучшие упражнения для тех, кто желает быстро привести свою физическую форму в порядок. Для того чтобы подтянуть ягодицы в тренажерном зале, следует выполнять присед с дополнительным отягощением. В качестве утяжелителей можно использовать гантели либо штангу (для начинающих – гриф). Рекомендуемое число повторений для 3-х сетов:
  • 20-25 без утяжелителей;
  • 10-15 с дополнительным отягощением.

Выполнять присед можно в нескольких вариациях для получения наиболее эффективных результатов:

  • Классическая техника выполнения (с ногами на ширине плеч) позволяет прокачивать ягодицы и заднюю поверхность бедер.
  • Приседания плие – эффективны для тренировки тех же ягодичных мышц, но также и для внутренней части бедра.

Присед на тренажере Смита. Не все занятия на тренажерах позволяют настолько эффективно прокачивать «проблемную» зону большинства девушек, как этот. Данный станок способствует улучшению формы попы и ног за счет активации во время воспроизведения движений дополнительных мышц-стабилизаторов. К выполнению такой вариации приседаний приступать разрешается только после овладения техникой выполнения приседа с грифом (штангой).

Как правильно приседать, чтобы упражнение приносило пользу для женщин, отчетливо видно на видео.

Гиперэкстензия

Выполнение такого упражнения для ноги и ягодиц позволит вам «убить» сразу двух зайцев: накачать попу и укрепить мышечный атлас спины. И для того, чтобы приблизиться к заветной цели, во время занятий вам нужно соблюдать несколько правил гиперэкстензии:

  • Такое упражнение будет эффективным для прокачки попы только в том случае, если вы будете делать по несколько сетов с небольшим количеством повторов в каждом (примерно 10-15). При увеличении числа подходов и повторов в них вы получите эффект уменьшения мускулатуры.
  • Тренируйтесь при использовании больших весов. Девушкам разрешается выполнять гиперэкстензию с блином или грифом, вес которых не превышает 5 кг.
  • Соблюдать технику выполнения для каждой вариации упражнения (с круглой или прямой спиной).

Более подробно читайте в статье «Как правильно делать гиперэкстензию?»

Ягодичный мостик с дополнительной нагрузкой

Если уж поднимать тему о том, какие упражнения лучшие для повышения рельефности попы, стоит упомянуть про ягодичный мостик с отягощениями. Начальный уровень для девушек с минимальным уровнем физической подготовки представляет собой выполнение упражнения для ягодиц с упором верхнего плечевого пояса о пол. Однако для тех, кто решил перейти на более серьезный уровень физподготовки и осилить большие нагрузки, предлагаем усовершенствованный вариант ягодичного мостика: с упором о скамью и отягощением. Для выполнения этого упражнения на ягодицы необходимо расположить область плеч на скамье, опершись стопами согнутых в коленях ног о пол. Удерживая руками на уровне таза штангу или блин, следует плавно и глубоко опускаться. После кратковременной задержки в нижней точке нужно вернуться в исходную позицию, так же неспешно и плавно.

Сгибания ног в тренажере

Ни одна тренировка ягодиц не обходится без сгибаний ног в тренажере (см. фото). Их рекомендуется делать после базовых упражнений, так как они относятся к изолированным. Стоит заметить, что такая последовательность выполнения позволяет добиться более высоких результатов, ведь изолированные упражнения способствуют лучшей прокачке нужных мышечных групп. Они являются своеобразной «шлифовкой» мускулатуры, позволяющей закрепить и улучшить полученный результат. Это упражнение также отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра, подробнее читайте в статье «Как накачать бицепс бедра?»

Махи назад ногой на тренажере

Тренажер для выполнения махов ногой с нагрузкой есть в любом зале, а потому у вас будет возможность создать оптимальную нагрузку на ноги и ягодицы, чтобы получить желаемые формы.

Движения, воспроизводимые в ходе занятия, довольно просты и не потребуют сверхъестественных усилий. Однако для того, что правильно выполнить махи, вам нужно правильно рассчитать и закрепить вес, ведь девушкам важно следить за тем, чтобы мускулатура «проблемных» частей тела не была перекачанной.

Чтобы выполнить махи ногой в тренажере, нужно найти в зале нужный станок и, подойдя к нему, надеть петлю отягощения на ногу. Далее, упершись руками в блок, стоит поднимать вверх, отводя назад, как это показано на фото. После задержки в верхней точке можно возвращать ногу в исходную позицию. Повторять такое движение для девушек с минимальной физподготовкой можно для каждой ноги по 15-20 повторов 2-3 раза в неделю.

Тренируем ноги и попу жимом

Чтобы тренировка ног и ягодиц принесла ожидаемые плоды, не следует игнорировать упражнение – жим ногами в тренажере. Для начинающих спортсменок достаточно в первое время выполнять подъемы платформы без дополнительного утяжеления. Впоследствии можно будет добавлять отягощения по мере развития мускулатуры.

Само упражнение может выполняться также в двух вариациях, которые отличаются постановкой стоп и, соответственно, окончательным результатом:

Жим с достаточно широко расставленными стопами, размещенными в верхней части платформы, обеспечит прокачку ягодичной мышцы.

Подъемы платформы постановкой стоп на ширине плеч позволит тренировать переднюю поверхность бедер, а также квадрицепс, отдаленно активируя и ягодичные мышцы.

Правильная техника выполнения этого упражнения на ноги представлена на следующем видео.

Так выглядят самые продуктивные упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек. Тем, кто желает стать обладательницами красивой, сочной попы, не стоит забывать о своем питании. Регулярные тренировки в сочетании с правильным питанием способны творить чудеса. Следуя всем рекомендациям в отношении режима приема пищи и выполнения упражнения для ягодиц, уже через месяц вы сможете заметить первые положительные результаты.

trenirofka.ru

Упражнения на ягодицы в тренажерном зале для девушек: базовый комплекс

Ягодичная мышца причисляется к группе крупных мускул, для прокачки которых требуются серьезные нагрузки. Спортивные конструкции и дополнительное оборудование, имеющееся в тренажерном зале, позволяет производить проработку целевой зоны более эффективно, нежели в домашних условиях.

Для достижения поставленной цели, важно придерживаться следующих рекомендаций:

  • Ø прежде всего, необходимо составить комплексный план занятий, в соответствии с поставленными задачами и уровнем физической подготовки человека;
  • Ø тренировки следует проводить не менее 3-х раз в неделю, силовой тренинг должен сочетаться с кардио и аэробными занятиями;
  • Ø каждую неделю обязательно производить смену упражнений и количество выполняемых движений, организм не должен успевать адаптироваться к нагрузкам;
  • Ø в период прокачки, требуется правильно питаться и соблюдать нормы по БЖУ.

Комплекс упражнений для ягодиц в зале: как выполнять

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

, подразделяются на базовые и изолированные. Каждый тип нагрузки, несет в себе определенную функцию.

Основная работа на мышцы, требует от спортсмена серьезных усилий и проводится для наращивания массы и прокачки ягодичной зоны. Изолированный тип упражнений, направлен на укрепление мышечной ткани, прорисовку рельефа.

Грамотно выстроенная тренировка, должна обязательно совмещать два вида нагрузок, по принципу 2:1 (два базовых упражнения, одно изолированное.)

Для получения положительного результата, необходимо придерживаться 5 ключевых правил:

  1. 1. Не начинать основной комплекс, без предварительной 7-10 минутной разминки.
  2. Во время исполнения, следить за правильным дыханием. Вдох производится при наименьшем сопротивлении мышц, в момент совершения усилий – выдох. Не следует задерживать дыхание, кислород должен свободно поступать в легкие.
  3. 3. Держать спину ровной, грудную клетку расправленной, шею ненапряженной.
  4. Оставаться на 3-5 сек. в пиковой точке напряжения, возвращаться в исходную позицию, не расслабляя целевую группы мускул.
  5. Сохранять заданный темп на протяжении всего комплекса. Соблюдать интенсивность повторов движения, не допускать длительных перерывов (более 1 мин) между сетами.

Приседания со штангой

Приседания – это базовые упражнения в любой программе по прокачке ног и ягодиц. Присед, с использованием отягощения, является более сложным вариантом, требующим определенной физической подготовки и максимальной концентрации от спортсмена.

Приседания со штангойПриседания со штангой

Способ исполнения:

  1. Встать прямо, стопы расположить на ширине плеч, носки развести в стороны.
  2. Поместить штангу на уровне ключиц, крепко сжать стержень в ладонях.
  3. Немного согнуть колени, таз отвести назад.
  4. Выполнить глубокий присед с упором на пятки.
  5. Не спеша подняться, выталкивая тело тазом вверх.
  6. Совершить 12 повторов.

В момент опускания корпуса вниз, важно следить за тем, чтобы колени не выступали за границы носков и позвоночник не принимал округлой формы.

В целях безопасности, приседания со штангой, рекомендуется выполнять под присмотром тренера или страхующего партнера.

Мертвая тяга в Смите

Машина Смита – это оптимальный и надежный способ привести в порядок зону бедер и ягодиц. Помимо эффективной прокачки целевых зон, конструкция позволяет провести качественный комплекс растяжительных движений.

Мертвая тяга в Смите

Мертвая тяга в Смите

Как произвести мертвую тягу:

  • установить снаряд на уровне бедер;
  • подобать и зафиксировать нужный вес;
  • расположиться перед снарядом, носки должны находиться ровно под стержнем;
  • обхватить гриф руками, колени расслабить;
  • медленно сделать наклон вперед, поясницу прогнуть;
  • снаряд опустить вниз до середины голени;
  • задержаться в положении на 5-10 сек.;
  • вернуться в исходную позицию.

При правильном выполнении упражнения, в момент фиксации положения в нижней точке, в области таза и задней поверхности бедер, должно чувствоваться сильное растяжение.

Выпады с утяжелителями

Выпады – это прекрасное упражнение для подтяжки мышц ног и ягодичной зоны. Для большей продуктивности, исполнять его необходимо с грузом в виде гантелей или грифа.

Выпады с утяжелителямиВыпады с утяжелителями

Последовательность действий при совершении выпадов с гантелями:

  1. Встать прямо, живот втянуть, ноги поставить свободно.
  2. Взять в руки груз 1,5 -2 кг.
  3. Сделать широкий шаг правой ногой вперед, совершить присед, руки опущены вниз.
  4. Вес полностью перенести на рабочую стопу.
  5. Левая нога в упоре на носок, колено почти касается пола.
  6. Отталкиваясь передней ногой, ввернуться в прежнее положение.

Выполнять цикл можно сразу по 12 повторений на каждую конечность, либо чередовать ноги

Махи с применением отягощения

Махи выполняются при помощи специальной конструкции, позволяющей активировать работу мелких сгибательных мышц.

Махи с применением отягощенияМахи с применением отягощения

Способ проработки ягодичной зоны, следующий:

  • встать прямо перед тренажером;
  • взяться обеими руками за рукоятки;
  • расположить валик на бедре на уровне колена;
  • выполнять плавные махи ногой в сторону;
  • задержать положение в верхней пиковой точке на 3-5 сек.;
  • сделать 2 подхода по 10 раз.

Разводы ног в стороны

Разведение ног выполняется на специальном оборудовании. Предварительно, требуется установить подходящий вес.

Разводы ног в стороны

Разводы ног в стороны

Техника выполнения:

  • расположиться на сиденье в тренажере, края бедер должны упираться в боковые подушки;
  • позвоночник ровный, ладонями обхватить опорные стержни;
  • выполнить развод ног в стороны, максимально сопротивляясь давлению фиксаторов;
  • удерживая напряжение, свести ноги вместе;
  • произвести 12-15 движений.

Отведение ноги на блоке

Махи ног назад проводятся в блочной конструкции. Проработка рабочей зоны, во время движения, за счет дополнительной нагрузки, происходит более продуктивно.

Отведение ноги на блокеОтведение ноги на блоке

Техника исполнения:

  1. Расположиться прямо перед тренажером.
  2. Зафиксировать манжету на щиколотке левой ноги на уровне нижнего блока.
  3. Руки укрепить на опоре, корпус неподвижен.
  4. Выполнить мах левой ногой строго назад, спину не прогибать.
  5. Задержать положение на 5 сек.
  6. Приставить ногу обратно.
  7. Произвести 10-12 отведений каждой конечностью.

Зашагивание на скамью с гантелями

Зашагивание на скамью с гантелями

Зашагивание на скамью с гантелями

Зашагивания на возвышенную поверхность, позволяют проработать не только все группы ягодичного атласа, но и квадрицепсы. В качестве опоры, может выступать степ-платформа, скамья, блок.

При использовании утяжелителей, эффект от нагрузки увеличивается вдвое. Оптимальный груз для первых занятий – 1,5-2,5 кг. Постепенно, массу гантелей требуется увеличивать. Выполнять подъемы на скамью, необходимо непрерывно 12-15 раз сначала одной ногой, затем другой.

Отведение ног в кроссовере

Выполняется на возвышенной горизонтальной поверхности в упоре на четвереньки.

Отведение ног в кроссовереОтведение ног в кроссовере

Как правильно исполнять:

  • закрепить кольцо с тросом к ступне правой ноги;
  • встать на колени в упоре на скамью, руками обхватить края опоры;
  • произвести отведение правой ноги назад, стопа направлена вверх;
  • осуществить медленный возврат на исходную точку;
  • повторить 15 раз;
  • сменить ногу.

Программа тренировки на увеличение и рельеф ягодиц

Прокачка ягодиц, может быть включена в основную программу тренировок либо проводиться как самостоятельный тренинг.

Схема занятий, для придания округлой формы и рельефа ягодицам.

Тренировки проводятся 3 раза в неделю, остальные дни – отдых.

День 1.

  • ü приседания – 3х10;
  • ü подъем таза из положения лежа – 3х12;
  • ü зашагивание на платформу – 2х12;
  • ü тяга на прямых ногах – 2х12.

День 2.

  • ü присед со штангой – 2х12;
  • ü гиперэкстензия с круглой спиной – 2х12;
  • ü выпады с гантелями – 3х12;
  • ü отведение ног в блоке – 3х12.

День 3.

  • ü разведение ног в тренажере – 2х15;
  • ü отведение ног в стороны с отягощением в конструкции – 3х15;
  • ü махи назад в кроссовере – 3х15;
  • ü мертвая тяга в Смите – 3х15.

Заключение

Грамотно разработанная программа, регулярные тренировки и соблюдение режима, позволяют девушкам добиться округлых и упругих форм через 1-3 месяца.

dietonika.com

8 лучших тренажеров для ягодиц в тренажерном зале + упражнения

8 лучших тренажеров для ягодиц, бедер и ног в зале

8 лучших тренажеров для ягодиц, бедер и ног в зале

Культура тела сегодня занимает важную роль в жизни многих людей. Однако кроме поддержания физической формы, они хотят видеть также подтянутое тело и красивые, рельефные мышцы. Кроме того, формы должны быть пропорциональными. Подтянуть, сделать упругой “филейную часть” – одна из задач для любого атлета. Однако впервые придя в зал, многие не понимают, какую программу тренировок для ягодиц выбрать, чтобы получить нужный результат. Этот вопрос мы разберем в нашей статье.

Секрет упругих ягодиц: никаких чудес – чистая физиология

Не стоит думать, что красивая фигура, это природная особенность. Есть люди, которые обладают хорошей формой, а для того, чтобы поддерживать себя в форме им не нужно прилагать практически никаких усилий. Однако в большинстве случаев красиво очерченные, упругие мышцы – результат упорного труда в спортивном зале. Так на каком тренажере накачать ягодицы, чтобы они приобрели ту неповторимую, аппетитно-сексуальную округлость?

Ягодицы – это не просто складка кожи. Потому, чтобы грамотно прокачать их, надо знать, что состоят они из трех основных мышц. Именно с ними придется усиленно работать, чтобы они составили гармоничную картинку в итоге.

8 лучших тренажеров для ягодиц, бедер и ног в зале

8 лучших тренажеров для ягодиц, бедер и ног в зале
  • Большая ягодичная мышца является наиболее крупной. Она придает красивую округлость, располагаясь между нижним отделом позвоночника и бедренной костью. Это мускул, который позволяет поворачивать, поднимать, опускать бедро. Также благодаря ему мы можем поддерживать свое тело в вертикальном положении.

8 лучших тренажеров для ягодиц, бедер и ног в зале

8 лучших тренажеров для ягодиц, бедер и ног в зале
  • Средние ягодичные мышцы на самом деле состоять из двух – передней и задней. Они размещены по бокам, заходя одним из концов под большую мышцу и прикрепляясь к верхней части таза. Под ними скрываются тазовые кости, отвечают они за круговые движения бедер, отвод их к паховой зоне и наружу, наклоны и удерживать положение тела при ходьбе или беге.

8 лучших тренажеров для ягодиц, бедер и ног в зале

8 лучших тренажеров для ягодиц, бедер и ног в зале
  • Непосредственно под средними мышцами скрываются малые. Они протянулись от бедренной до подвздошной кости. Эти мускулы позволяют отводить при потребности бедро в одну или другую сторону. Кроме того, они работают, когда тело неподвижно, а мы наклоняемся вперед или назад.

Выполняя ряд несложных упражнений на тренажерах для бедер и ягодиц, можно прокачать каждую из этих мышц, сделав форму идеальной на ваш взгляд. Однако придется выполнять все очень четко, придерживаясь необходимых нагрузок и техники выполнения, чтобы придать телу упругий и аппетитный вид. Для разнообразия и удобства, чтобы не скучать во время тренировок, можно выбрать наушники для спорта.

Обзор тренажеров для упругих ягодиц, бедер и ног

В любом спортзале можно обнаружить много разных тренажеров для ног, ягодиц и бедер. Но все на так просто, потому что их можно разделить на две подгруппы.

  • Кардио.
  • Силовые.

Первая больше подойдет тем, кто решил не просто накачать попу, но качественно, быстро похудеть, поддерживать себя в тонусе. Вторые имеют более узкую специализацию. Есть смысл совместить занятия, чтобы тело стало гармоничным.

Кардиотренажеры

Степпер

8 лучших тренажеров для ягодиц, бедер и ног в зале

8 лучших тренажеров для ягодиц, бедер и ног в зале

Занятия на этом оборудовании напоминает подъем по лестнице. Принцип его работы состоит в том, чтобы с усилием нажимать на педали рычажного механизма. При занятиях на нем работают разные группы мышц: передняя и задняя поверхности бедер, все три вида ягодичных мускулов, мышцы, стопы, голени, сгибатели и разгибатели коленей. Подойдут такие упражнения на степпере как для новичков, так и для атлетов, занимающихся не первый день.

Правила занятий

Чтобы получить хороший результат, придется учесть ряд рекомендаций по технике выполнения упражнений.

Неправильная позиция, постановка стоп, сведение коленей во время занятий, чревато получением травм коленных суставов.

  • Ноги на педали надо ставить так, чтобы носки были слегка развернуты наружу.
  • При ходьбе основное усилие должно осуществляться пятками, а не носками.
  • Корпус надо слегка наклонить вперед, но не сильно.
  • Новичкам руки нужно постоянно держать на специальной опоре. Однако переносить на них весь вес недопустимо.

Со временем, упор на руки нужно постепенно снижать, в конечном итоге полностью от него отказавшись.

Оптимальный график занятий на степпере подбирается индивидуально. Но тренеры рекомендуют делать упражнения три или четыре раза в неделю, через день.

Велотренажер

8 лучших тренажеров для ягодиц, бедер и ног в зале

8 лучших тренажеров для ягодиц, бедер и ног в зале

На этом тренажере активизируется нижняя часть корпуса и тела в общем. Главная нагрузка приходится на ребра и ягодицы. Выполняя толкательные движения, вы будете качественно прорабатывать все мышцы ягодиц равномерно, будто при обычных приседаниях. При быстром темпе при минимальных нагрузках хорошо сжигается лишний жир, а наоборот – прокачиваются формы, наращивается мышечная масса, придается фактурность.

Правила занятий

  • Стопы на педалях должны быть размещены параллельно полу и одна другой.
  • Не допускайте сведение или разведение коленей при езде.
  • Корпус всегда нужно держать ровно. Можно слегка наклониться вперед для устойчивости.
  • Не создавайте себе дополнительной опоры, не переносите вес на руки, иначе эффективность будет утрачена.
  • Важно правильно сидеть на тренажере. Само посадочное место должно быть размещено четко посередине под ягодицами. Недопустимо смещать центр тяжести в любую сторону. Так можно перегрузить суставы, в итоге получив травму.
  • Спина должна быть всегда прямой, хоть и не обязательно вертикальной.
  • Не стоит изматывать себя на занятиях. Двадцатиминутной тренировки в комплексе с другими упражнениями хватит для прокачки красивых ягодиц.

Режим тренировок тут тоже подбирается персонально под себя. Три-четыре раза в неделю через день будет вполне достаточно, чтобы добиться красивых ягодиц.

Беговая дорожка

8 лучших тренажеров для ягодиц, бедер и ног в зале

8 лучших тренажеров для ягодиц, бедер и ног в зале

Бег – хорошая кардио-нагрузка, чтобы прокачать нужные нам области. Работает все тело, но особенно хорошо прокачиваются мускулы нижних конечностей: икроножные, бицепсы и квадрицепсы бедер, камбаловидная, все три ягодичные. Причем то, что именно будет прорабатываться лучше всего во многом зависит от техники бега.

Правила занятий

  • Всегда ставьте стопы при беге прямо, не подкручивая их ни в одну, ни в другую сторону.
  • Важно ступать всей плоскостью стопы, а не бежать на носочках. На пятки падать тоже не вариант. Все это может привести к довольно сложным травмам суставов.

Специальные упражнения для прокачки бедер и ягодиц на беговой дорожке

Приседания

Встать на полотне боком. Присесть, затем подняться, переступить ногами и снова присесть. Регулировать скорость нужно очень аккуратно, начиная от самой малой.

Выпады

Встаньте и возьмитесь за рукоятки. Выполните глубокий выпад, стараясь не переносит вес на руки. Далее заднюю ногу верните обратно, а второй снова выполните упражнение снова.

Боковая ходьба

8 лучших тренажеров для ягодиц, бедер и ног в зале

8 лучших тренажеров для ягодиц, бедер и ног в зале

Становитесь на беговую дорожку боком и идите, разводя и сводя ноги. Можно идти скрещивая ноги, а можно делать обычные приставные шаги.

Бег спиной вперед

Для этого упражнения нужно встать на полотно, лицом к противоположной стороне. Упражнение не только хорошо действует на ноги, ягодицы и бедра, но и помогает подтянуть координацию движений.

Эллипсоид

8 лучших тренажеров для ягодиц, бедер и ног в зале

8 лучших тренажеров для ягодиц, бедер и ног в зале

Этот тренажер некоторые относят к вело, но есть существенные различия. Одним из главных плюсов такого оборудования – это работа всех мышц тела, а не только прокачка ног, бедер и ягодиц. При этом не предполагается совершенно никакой ударной нагрузки на суставы.

Работают в нем все три мышцы, которые мы собрались прокачать, а движение человека сродни тем, которые мы совершаем, катаясь на беговых лыжах. Такой тренажер хорошо подойдет для создания рельефа, придания формы, ново для наращивания массы не подходит, как и предыдущие модели.

Правила занятий

  • Не забывайте ставить стопы только параллельно полу, а также друг другу.
  • Не сводите вместе колени при движении, а также не разводите их наружу.
  • Давить на педали следует всей стопой, но больше пяткой. Недопустимо выполнять упражнения на носочках.
  • Если закружилась голова, темп нужно мгновенно уменьшить или отказаться от бега вовсе до нормализации состояния.

На эллипсоиде тоже можно выполнять приседы и полуприседы. Но рекомендуется быть очень осторожными с экспериментами и лучше делать нечто подобное только под присмотром тренера в зале.

Чтобы поддержать здоровье, повысить выносливость, а также убрать лишний жир достаточно трех занятий в неделю по половине часа. Но если вы собрались добиться хорошего результата, прокачать ягодицы, бедра и ноги, придется довести количество занятий до четырех или пяти, а работать по одному часу.

 

Силовые тренажеры

Указанное выше оборудование не даст особых видимых результатов. Оно больше предназначено для общей нагрузки, повышения выносливости, развития общей физической формы. Если же цель состоит именно в наращивании мышечной массы, исправления формы, то лучше подойдут упражнения для ягодиц на тренажерах силового типа.

Машина Смита

8 лучших тренажеров для ягодиц, бедер и ног в зале

8 лучших тренажеров для ягодиц, бедер и ног в зале

Это наиболее популярный тренажер для накачивания ягодиц, который сегодня можно встретить практически в любом спортивном зале. Однако хорош он не только этим, а своей универсальностью. Если исхитриться, при помощи только одной машины Смита, представляющей собой закрепленную в петлях штангу на станине, то можно прокачать почти все группы мышц. Четырехглавые мышцы бедра, большие ягодичные, камбаловидные, икроножные, приводящие, задней поверхности бедер, сгибатели и разгибатели коленей и позвоночника, прямые и косые мускулы живота.

Правила занятий

  • Гриф штанги надо помещать на заднюю часть плеч, чуть ниже шеи.
  • Хват руками выполняется чуть дальше ширины плеч. Лопатки при этом должны быть сведены в горизонтальной плоскости.
  • Стопы должны стоять полностью на поверхности пола на ширине плеч, с чуть разведенными в стороны носками.
  • Не разблокируйте тренажер, пока не встанете в удобную позицию и не возьметесь за штангу как нужно.
  • Выполняйте приседы на вдохе, сгибая колени и держа спину прямо. Следите, чтобы они не выступали за уровень стоп.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись пятками от пола и разогнув колени.

Приседать в машине Смита нужно до угла в девяносто градусов, иначе мускулы ягодиц будут задействованы не полностью. Однако делать более глубокие приседы запрещено. Иначе нагрузка будет распределяться неправильно, а травмам подвергаются коленные чашечки.

Фронтальные приседы

Вторым вариантом прокачки бедер и ягодиц являются те, когда штанга находится не на плечах, а на скрещенных перед собой руках. Локти разместите строго параллельно земле. При этом ноги следует ставить почти рядом, а не на ширине плеч. В связи с высокой степенью нагрузки такое упражнение лучше подойдет мужчинам, чем женщинам. Обратите внимание, чтобы вес был меньше, чем в обычных приседах в машине.

Плие

Это очень сложное упражнение, делать которое в машине Смита неудобно. Лучше работать со свободным весом, то есть со штангой. Между тем, некоторые рекомендуют все же попробовать. Для него нужно ноги установить узко, приседая всего на сорок пять градусов, задерживаясь каждый раз в нижней точке на несколько секунд. Такое занятие травмоопасно для позвоночника и коленных суставов, потому новичкам лучше не рисковать.

Сумо

8 лучших тренажеров для ягодиц, бедер и ног в зале

8 лучших тренажеров для ягодиц, бедер и ног в зале

Установите ноги широко, насколько позволяет рама машины. Стопы полностью стоят на поверхности пола, носки чуть разведены в стороны. Приседайте глубоко на вдохе, поднимаясь на выдохе.

С выносом ног

Хорошим прорабатывающим упражнением для всех ягодичных мышц станет этот вариант. Для его выполнения нужно поставить ноги на шаг вперед перед машиной Смита. Стопы на ширине таза, параллельно друг другу, чтобы смотрели вперед. Это сложное для выполнения упражнение, потому сперва не помешает подготовиться, выполняя более простые варианты.

Разгибание бедра

8 лучших тренажеров для ягодиц, бедер и ног в зале

8 лучших тренажеров для ягодиц, бедер и ног в зале

Этот силовой тренажер позволит не перекачать мускулы бедер, а действительно придать им красиво очерченные формы, а также приятную округлость. Кроме трех основных ягодичных мышц, тут будет работать бицепс бедра. В некоторых вариантов таких тренажеров можно опереться грудью о специальную подставку или даже лечь на нее, лицом вниз, что значительно облегчит задачу. При этом рабочая нога двигается только в одной, строго заданной траектории, что многим не нравится.

Правила занятий

  • Устанавливайте нагрузку, при условии возможности регулировки, сперва самую минимальную. Со временем ее можно будет увеличить.
  • Упирайтесь в специальный мягкий ролик голенью, или установите стопу на платформу, отводя ее назад и преодолевая сопротивление. В этих двух вариантах целевые нагрузки будут несколько смещаться, следите за своими ощущениями.
  • Нога должна оставаться постоянно согнутой в колене. Только в верхней точке ее можно попытаться выровнять, чтобы поднять эффективность упражнения.
  • Фиксируйтесь в верхней точке на несколько секунд.

За одно занятие можно делать два или три подхода, по десять-пятнадцать повторений за один раз. Режим общих тренировок устанавливается индивидуально. Рекомендуется занятие на этом оборудовании перенести в заключительную часть тренировки на ягодицы, непосредственно перед заминкой.

Гакк-машина

8 лучших тренажеров для ягодиц, бедер и ног в зале

8 лучших тренажеров для ягодиц, бедер и ног в зале

Странное название этого тренажера происходит от фамилии русского борца Гаккеншмидта, который его и изобрел. Со временем для удобства название машины сократили до трех букв, но суть ее работы от этого не изменилась. Она позволяет хорошо проработать все ягодичные мышцы, а заодно ноги, при этом минимально давая нагрузку на позвоночник.

Правила занятий

  • Допустимо выполнять приседы на Гакк-машине исключительно лицом наружу. Поворачиваться наоборот, ложась на подставку грудью недопустимо.
  • Спину и таз нужно плотно прижимать к подставке. Иначе можно получить травму позвоночника.
  • Стопы должны полностью прилегать к подставке, носки чуть разведены.
  • Колени смотрят туда, же куда носки, то есть немного в стороны. При направленности коленей внутрь травма чашечки неизбежна.
  • Присед выполняется на вдохе, а подъем на выдохе.
  • Колени ни в коем случае не должны выпирать дальше носков во время приседания.
  • Отталкиваться от платформы надо только пятками, при этом не отрывая стоп.

Оптимально ставить ноги либо на внешний край платформы, либо на ее середину, иначе технику выполнения едва ли удастся сохранить правильной.

Тонусный стол

8 лучших тренажеров для ягодиц, бедер и ног в зале

8 лучших тренажеров для ягодиц, бедер и ног в зале

Совсем недавно в тренажерных и фитнес-залах стали появляться странные тренажеры, больше похожие на кушетку. Одна часть ее жестко закреплена, а вторая подвижна. Они специально предназначаются для хорошей проработки больших ягодичных, средних и глубоких ягодичных мускулов.

Особых правил для занятий на таких столах нет. Главное лежать устойчиво, а тренажер сам выполнит всю работу. Эффект достигается за счет многократного повторения движений. Прилагая усилия, сопротивляясь движению подвижной части, можно самостоятельно регулировать нагрузку.

 

Советы и правила фитнеса при выполнении упражнений

Чтобы добиться успеха придется потрудиться, тут вариантов немного. Красивые ягодицы и бедра сами собой не появятся. Чтобы максимально повысить эффективность занятий, не помешает выполнять несколько простых советов от бывалых.

  • Кроме регулярного выполнения упражнений, придется пересмотреть свой образ жизни, тип питания. Оптимально сесть на диету или хотя бы прибегнуть к сбалансированному типу, иначе имеющиеся жировые запасы не растают никогда, сколько бы вы не занимались.
  • Отказ от курения, употребления алкоголя сделает вашу работу намного проще, тогда красивые формы появятся быстрее.
  • Если ягодицы сами по себе малы, а требуется просто подтянуть их, лучше отдать предпочтение тренировкам с большими весами. Занятия в режиме трех дней в неделю помогут справиться с задачей.
  • Когда ягодицы чрезмерно большие, сперва нужно будет согнать избыток жировых отложений. Потому перекачка жира в мышечную массу точно не подойдет и от манипуляций весами лучше отказаться. Однако придется участить занятия до пяти раз за семь дней.
  • Не забывайте и не умаляйте значения разминки и заминки. Если мышцы не разогреты, как нужно, можно получить травму.

Многие рекомендуют во время тренировок пить много воды, но это не совсем правильный подход. К примеру, при работе с весами, выпитая вода может не усвоиться, а вернуться обратно. Потому лучше просто прополоскать рот, а полноценно попить в передышках между подходами.

www.fitnessera.ru

Упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодиц дома, в тренажерном зале. Программа тренировок

Мышцы ног в области бёдер состоят из квадрицепса и бицепса. Это передняя и задняя поверхность ноги. Для того, чтобы ноги выглядели пропорциональными и были подтянуты с обеих сторон, нужно уделять особое внимание бицепсам. Для этого существует более 20 эффективных упражнений, которые можно выполнять в тренажёрном зале и в домашних условиях.

Содержание статьи:

Как накачать бицепс бедра и мышцы задней поверхности ног: самые эффективные методики

При регулярных тренировках задняя поверхность бедра станет более подтянутой и сексуальной. Но далеко не все упражнения эффективны.

Какие методики помогут увидеть результат быстрее:

  • мёртвая тяга со штангой или гантелями;
  • сгибание ног в положении лёжа и стоя;
  • гиперэкстензия;
  • тренировка на специальном тренажёре для бицепсов ног.

Это 4 основных упражнения, которые являются самыми эффективными.

Правила тренировок, меры предосторожности

Техника занятий отличается у каждого тренера, но правила безопасности едины у всех:

  • Перед тренировкой необходимо размять мышцы, сделать растяжку, разогреть их.

Упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодиц дома, в тренажерном зале. Программа тренировок

  • Если во время выполнения упражнения чувствуется боль – это сигнал о том, что бицепс перенапрягается. Необходимо прекратить упражнение.
  • Движения должны быть плавными, без рывков и резких скачков.

В 1970 году, были проведены научные исследования, где выяснилось, что люди, перенёсшие травму задней поверхности бедра, даже после полного выздоровления, имеют более низкие силовые показатели.

Поэтому не стоит пренебрегать правилами, нужно подготавливать ноги к нагрузкам.

Как часто нужно заниматься дома, в тренажерном зале

Тренировать бицепс бедра необходимо раз в неделю, при условии, что тренировка будет интенсивной. Главное правило: чем больше вес – тем меньше повторений в неделю нужно делать. Иначе, появляется риск перенапрячь мышцы. Это касается основных упражнений, например, тяги со штангой или глубоких приседаний.

Упражнения на заднюю поверхность бедра выполняются как отдельно, так и в комплексной тренировке. Это значит, что при тренировке передней поверхности, небольшая часть нагрузки распределяется на бицепс.

Почему необходимо избегать тренажера Смита

Считается, что тренировки бёдер с тренажёром Смита менее эффективны, чем упражнения со свободным весом. Это происходит потому, что гриф двигается по одной траектории, и человеку не нужно удерживать равновесие, что снижает необходимую нагрузку.

Упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодиц дома, в тренажерном зале. Программа тренировок

Упражнения на заднюю поверхность бедра на тренажёре Смита, признаны безопасным. Но не стоит опасаться свободных приседаний со штангой, главное разогреть мышцы. Можно приседать в силовой раме, эффект будет заметнее.

Занятия в тренажерном зале. Упражнения и техника их выполнения для девушек

В тренажёрном зале более мотивирующая обстановка, чем в домашних условиях. Рядом есть профессиональные тренеры. Чтобы накачать бицепс бедра, нужно знать какие упражнения делать, и как тренироваться правильно.

Румынская становая тяга

Это упражнение позволяет укрепить не только бицепсы на ногах, но и мышцы спины. От классического варианта отличается тем, что уровень нагрузки увеличивается, благодаря более низкому наклону. Вес снаряда должен быть меньше, чем обычно, а голень должна находиться строго в вертикальном положении.

Как правильно выполнять румынскую тягу:

  1. Начинать следует с веса не более 25 кг. Спортсменка становится так, чтобы гриф нависал над голенью. Ноги расставляют на ширине плеч, а ступни друг напротив друга.
  2. За снаряд берутся двумя руками, расставив их чуть шире плеч. Ладони развёрнуты в сторону тела.
  3. Спина должна быть прямой, недопустимо изгибать её полукругом. Руки слегка сгибаются в локтях, а ноги чуть согнуты в коленях. Подбородок должен быть приподнят.
  4. Таз отводиться назад, спина чуть выгибается внутрь. Наклонятся нужно напрягая мышцы ягодиц и бицепса ноги. При подъёме, таз должен поддаваться чуть вперёд.
  5. Главное, чтобы подъём веса осуществлялся за счёт напряжения ножных, а не спинных мышц. Если при выполнении упражнения болит поясница, это знак неправильной техники исполнения.
  6. Наклоны совершаются плавно, без резких рывков. Через несколько повторов, снаряд аккуратно кладут на пол.

Упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодиц дома, в тренажерном зале. Программа тренировок

На эффективность этого упражнения влияет тот факт, что равновесие под свободным весом, достигается переносом веса тела на пятки, более 65%. Таз подаётся назад, за счёт этого напрягаются ягодичные мышцы и бедра.

Приседания со штангой

Это основное упражнение, действующее на несколько групп мышц сразу. Оно укрепляет мышцы пресса, переднюю часть бедра и заднюю, а также икры.

Как правильно выполнять упражнение:

  1. Устанавливается необходимый вес, гриф кладётся на шею. Чтобы штанга не давила, можно подложить под неё свёрнутое полотенце.
  2. Спина должна оставаться прямой. Не спеша, набрав воздуха, медленно сгибают колени. Присаживаться следует также, как садятся на кресло. Движения медленные, плавные. Остановится нужна тогда, когда задняя часть и пол будут параллельны.
  3. Подъём осуществляется на выдохе. Отталкиваться от пола нужно пятками. Напрягаться должны мышцы ног и ягодиц.

Нельзя горбить спину, отрывать от пола пятки и сводить колени вместе.

Совершая эти ошибки, возрастает риск получения травмы и неэффективности упражнения.

Болгарские сплит-приседания

Упражнение простое в исполнении и даёт быстрый и заметный эффект. Укрепляются задняя и передняя поверхность бедра, а также ягодичные и икорные мышцы.

Правильное выполнение:

  1. Для тренировки понадобятся гантели и невысокая скамейка. К скамье становятся спиной, и закидывают на неё одну ногу. Вторую отставляют вперёд. Это исходная позиция. Руки опущены вниз, спина прямая, лицо направленно вперёд.
  2. Выдыхая, нужно опускаться на ту тогу, которая находится на полу. Когда задняя поверхность бедра и пол достигнут параллели, нужно постепенно принять исходное положение.

Упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодиц дома, в тренажерном зале. Программа тренировок

Начинать следует с малого веса гантелей или вовсе без утяжеления. Когда упражнение начнёт даваться легко, высоту скамьи следует увеличить. Таким образом, выпад станет глубже, нагрузка возрастёт.

Подъемы туловища (гиперэкстензия)

Упражнения на заднюю поверхность бедра выполняются на тренажёре одной ногой. Эта методика даёт сильный эффект.

Правильная техника выполнения:

  1. Необходимо расположиться на тренажёре, как обычно, под углом. Одну ногу нужно вытащить из-под опорного валика и отвести её в сторону. Руки скащивают на груди или заводят за голову. Брюшные мышцы максимально в напряжении.
  2. Набрав в лёгкие воздуха, тело опускается вниз. Выдыхая – поднимается. При опускании корпуса, нужно дотянутся до самого низа, максимально растянув спинные и ягодичные мышцы. При подъёме, нужно задержаться и отсчитать 2-3 секунды, затем продолжить выполнение упражнения.

Кроме укрепления бицепса бедра, это упражнение способствует укреплению ягодиц, а также оказывает расслабляющее действие на поясницу. Подходит для тех, кто постоянно работает в сидя за компьютером.

Сгибание ног

Как правильно сгибать ноги в тренажёре:

  1. Необходимо отрегулировать тренажёр под рост спортсмена. Следует лечь на скамью прижавшись к ней животом, а ноги положить под специальные мягкие валики. Они должны находиться на уровне лодыжек и образовывать с ними параллельность. Изгиб скамьи находится в области талии, а колени навесу. Руками зажимаются специальные поручни, лицо опускается вниз.
  2. На вдохе, валики подтягиваются ногами к ягодицам. Таз и бедра не приподнимаются, они должны плотно прижимается к скамье. Пресс и бёдра напрягаются. Ноги опускаются, когда спортсмен выдыхает. При подъёме, ноги фиксируются в верхней точке на 3 сек.

Упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодиц дома, в тренажерном зале. Программа тренировок

Существуют 3 методики этого упражнения. Каждая из них направленна на укрепление разных мышц задней поверхности бедра. Можно делать сгибание ног сидя, стоя, лежа зажав между лодыжками гантель. Необходимо менять положение стоп под валиками, например, носки врозь, а затем носки развернуть друг к другу.

Махи гирей

Тренировка нескольких групп мышц, средняя по сложности. Упражнение помогает поддерживать в тонусе бёдра, спинные и лопаточные мышцы, а также способствует повышению выносливости.

Как правильно делать махи гирей:

  1. Ноги расстелены на ширине плеч. Выбирается гиря комфортного веса. Согнув колени, нужно взяться за снаряд двумя руками. Спина остаётся ровной, пресс напряжен.
  2. Далее совершаются махи вперёд и назад, между ног. Необходимо делать упражнение, растягивая мышцы плеч и рук. Задняя поверхность бедра тренируется при махе вперёд. Необходимо напрягать эту часть, чтобы гиря возвращалась вперёд не усилием рук, а словно отталкиваясь бицепсами ног.
  3. Выталкивать гирю нужно на уровень головы и возвращать обратно.

Упражнение можно выполнять с двумя гирями или делать махи одной рукой.

Чтобы упражнение было эффективно для бицепса бедра, стоит выбирать снаряды весом более 40 кг.

Тренировки в домашних условиях для девушек. Лучшие упражнения для ягодиц и бедер

По опросам, проводившимся в журнале «Большой спорт», 50% женщин в России не имеют возможность посещать тренажёрный зал. Однако, это не помеха для полноценной тренировки и поддержания мышц в тонусе. Упражнения на заднюю поверхность бедра можно выполнять в домашних условиях. Результат от занятий будет аналогичен достигнутому в зале со снарядами.

Приседания

Обычные приседания без утяжеления, являются хорошим упражнением для ягодиц и бёдер. Но приседать нужно правильно.

Упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодиц дома, в тренажерном зале. Программа тренировокРазные виды приседаний — хорошие упражнения на заднюю поверхность бедра.

Как это делать:

  1. Спина должна прогибаться вперёд. За счёт этого нагрузка на позвоночник ослабляется.
  2. Нельзя отрывать пятки от пола. Нагрузка должна ложиться именно на пятки. Если тяжело контролировать ступни, то необходимо подложить под пятки брусок толщиной около 2-3 см.
  3. Колени не сводятся. В противном случае, 60% веса нагружает суставы, но не мышцы. Упражнение теряет свою эффективность и несёт вред для коленных суставов.
  4. Лицо нужно держать прямо или приподнимать кверху. Когда человек смотрит вниз, то спина горбится, а нагрузка на позвоночник увеличивается.
  5. Возвращаясь в исходное положение, не рекомендуется выпрямлять ноги полностью. Таким образом можно избежать перенапряжение суставов и дать мышцам дополнительную нагрузку.
  6. Тренеры не рекомендуют девушкам с лишним весом и новичкам, приседать глубоко. Максимальная нижняя точка – параллель бедра и пола. Если опускаться до пола, то нагрузка на колени повышается.

После регулярных занятий, с учётом правильного выполнения приседаний, ноги приобретают красивую форму. Прорабатываются обе стороны бёдер и мышцы пресса.

Приседания на одной ноге

Упражнения на заднюю поверхность бедра, например приседания на одной ноге, имеет два варианта исполнения. Первый вариант называется классическим. Спина прямая, руки вытянуты перед собой. Одну ногу подгибают в колени и присаживаются на вторую. Фиксируются в таком положении на 2-3 сек и поднимаются в исходное положение.

Второй вариант называют пистолетом. Суть заключается в том, что тело должно быть прямым полностью. Нога не подгибается, а вытягивается вперёд. Это упражнение средней сложности, если в начале его тяжело выполнить, то нужно поставить вытянутую ногу на стул или скамью.

Выпады с подпрыгиванием

Тренировка хорошо сжигает калории, тренирует мышцы бедер, ягодиц, икр. Кроме силовой нагрузки, выпады с прыжками считаются интенсивной кардионагрузкой.

Техника выполнения:

  1. Нужно стоять ровно. Спина прямая, ноги вместе, руки по швам.
  2. На выдохе правая нога выбрасывается вперёд, положение фиксируется на несколько секунд.
  3. Выдыхая совершается прыжок вверх, и следом делается выпад на другую ногу.
  4. Чередовать выпады с прыжком нужно до тех пор, пока н появится ощущение напряжения в мышцах.

Упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодиц дома, в тренажерном зале. Программа тренировок

Для начинающих рекомендуется совершать махи руками вверх при прыжке, чтобы координировать движения. Когда упражнение будет даваться легко, то можно делать выпады с гантелями в руках.

Подъем ног лежа на животе

По эффективности это упражнение не уступает тем. Что выполняются на тренажёре для сгибания ног. Задняя поверхность бедра прорабатывается и укрепляется.

Порядок действий:

  1. Нужно лечь на живот. Ноги распрямить и вытянуть вниз.
  2. Вдыхая, ноги поднимаются, обе разом. При этом, таз не должен отрываться от пола, но передняя поверхность бёдер приподнимается. На выдохе, ноги возвращаются в исходное положение.

Когда тренировка начнёт казаться легкой в исполнении, можно приобрести специальные утяжелители для икр.

Ягодичный мостик

Это тренировка для нескольких групп мышц. Укрепляюще действует на ягодицы, пресс и поясницу. За счёт подъёмов корпуса, задняя поверхность бедра прорабатывается также, как и передняя.

Техника исполнения:

  1. Нужно лежать на спине. Ноги сгибаются и упираются ступнями в пол. Тело максимально наряженное.
  2. Напрягая бедренные мышцы и голень, поднимают таз и фиксируются в этом положении на 5 сек. Лопатки и руки должны плотно прижиматься к полу.
  3. Выдыхая, тело медленно опускается в исходное положение.

Упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодиц дома, в тренажерном зале. Программа тренировок

Если упражнение кажется лёгким, можно использовать утяжелитель, который кладут на живот.

Сгибание ног с лентой

Упражнение для бицепса бёдер лёгкое в исполнении. В магазинах спортивного снаряжения продают специальные резинки для тренировок. Они различаются по жесткости, поэтому подбирать нужно индивидуально.

Как правильно тренироваться с резинками:

  • Ненужно разгибать ногу до конца.
  • Необходимо хорошо напрягать мышцу, доводя согнутую ногу практически до ягодиц.
  • Разгибание должно быть плавным, а сгибание более резким.
  • В конце подъёма нужно фиксировать положение ноги на 3 сек.

Наиболее эффективным считается занятие с резинками в положении стоя. Бицепс бедра напрягается сильнее, чем в лежачем положении.

Программа тренировок на месяц для дома

Чтобы добиться красивых рельефов и сделать заднюю поверхность бедра подтянутой, нужна программа тренировок. Чтобы результат стал заметен, потребуется около 2-х месяцев тренировок в домашних условиях. Программа тренировок ниже, ориентирована на начинающих.

Упражнение Количество повторений Подходы Интервал между подходами
Приседание на одной ноге 15-20 3 45 сек.
Выпады с прыжком 10-15 2 30-50 сек.
Сгибание ног лежа на полу 20 3 50 сек.
Ягодичный мостик 15 3 50 сек.

Упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодиц дома, в тренажерном зале. Программа тренировок

Минимальное время для отдыха мышц – 3 дня.

Программа тренировок в тренажерном зале

В тренажёрном зале люди добиваются успеха быстрее. Чтобы потянуть бицепс бедра понадобиться месяц регулярных тренировок.

Упражнение Количество повторений Подходы Интервалы между подходами Вес снаряда
Приседания со штангой 10 2 1 мин. 70% от 1ПМ
Болгарские сплит-приседания 10 2 50 сек. От 5 кг
Гиперэкстензия 10 2 50 сек.              —

Когда тренировка начнёт казаться легкой, необходимо увеличивать вес снарядов и количество повторений.

Как правильно увеличивать нагрузку на мышцы

Когда чувствуется, что мышцы больше не напрягаются при выполнении упражнения с изначальным весом, следует увеличить его на 2 кг. Нельзя ставить вес больше, это повышает рис получения травм и перезагруженности мышцы. Если с новым весом не удаётся выполнить более 3 повторений, то следует вернуть прежний вес снаряда. Это означает, что бицепс не готов к увеличению нагрузки.

Упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодиц дома, в тренажерном зале. Программа тренировок

Чтобы получить рельефную поверхность бедра сзади, нужно соблюдать правила безопасности, выполнять упражнения правильно, а также избегать перегрузки.

Главное в силовых тренировках – это достаточное время для отдыха. Если чувствуется, что мышцы отказываются выполнять второй подход, нужно слушать своё тело, и тогда результат появится быстрее.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео об упражнениях на заднюю часть бедра

5 лучших упражнений на заднюю поверхность бедра:

ladysdream.ru

упражнения для ягодиц в зале

Накачать упругую, подтянутую и привлекательную попу невозможно без хорошо продуманной программы тренировок. Кроме того, сильные ягодичные мышцы помогают защитить поясницу от травм во время работы с тяжелыми спортивными снарядами. Сегодня я расскажу о том, какие упражнения для ягодиц в тренажерном зале нужно выполнять, а также дам 8 полезных советов, которые сделают вашу тренировочную программу эффективнее и ускорят появление результатов!

Содержание статьи

1. Выполняйте 2 тренировки ног в неделю

Чуть больше года назад я поняла, что моим ягодицам не хватает полноты и округлости, которая у них была ранее. При этом мой живот выглядел довольно плоским. Поэтому я сразу же добавила в свою программу день, посвященный работе над попой. Правильно ли я поступила? Не совсем.

упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Честно говоря, довольно трудно составить тренировку, основанную исключительно на изоляции ягодиц, поскольку для этого существует не так много упражнений. Приседания, становая тяга, выпады и даже подъемы бедер прорабатывают квадрицепсы и всю заднюю поверхность бедра.

Моим решением стало выполнять в зале 2 тренировки ног в неделю. Одна – только на ноги, а другая – на ноги с дополнительным акцентом на попу. Какие-то упражнения в них пересекались, но на второй тренировке я сосредотачивалась на «хитростях», призванных улучшить форму ягодичных мышц (о них я расскажу ниже). Такой подход помог мне быстро достичь серьезных успехов за прошедший год.

2. Иногда выполняйте односторонние упражнения

Как накачать ягодицы в тренажерном зале: упражнения и советы для девушек

В односторонних упражнениях каждая часть тела (например, нога или рука) тренируется по отдельности. Они невероятно эффективны для «подтягивания» отстающих мышечных групп. Скажем, вместо классической становой тяги со штангой я выполню ее на одной ноге и использую для этого гантели.

Есть ряд причин, по которым данный подход работает. Например, я обнаружила, что во время выполнения односторонних упражнений нейромышечная связь (связь между мозгом и мышцами) гораздо сильнее. В становой тяге на одной ноге я могу по-настоящему сосредоточиться на приложении усилия через пятку и гораздо активнее задействовать ягодицы, чем в классической вариации этого упражнения.

Как правило, у всех нас одна сторона тела сильнее, чем другая, и при выполнении двусторонних упражнений со штангой вы невольно больше полагаетесь на доминирующую. Это может привести к мышечному дисбалансу.

Односторонняя тренировка гарантирует, что рабочий вес распределяется равномерно и каждая часть тела проделывает равное количество работы.

Научные подход к тренировке ягодичных мышц

3. Выполняйте разные упражнения в разном количестве подходов

Многие девушки у меня спрашивают, какие именно упражнения на ягодицы в тренажерном зале нужно выполнять? Конечно, здесь есть свои фавориты (например, приседания), но, ориентируясь на собственный опыт, могу сказать, что мышцы лучше всего откликаются на разнообразие.

Это не означает, что каждая тренировка должна быть битком набита новыми упражнениями. Но если у вас 2 дня в неделю посвящены ногам, то это открывает отличные перспективы.

Упражнения, которые я перечислила ниже, прорабатывают нижнюю часть тела и ягодицы с разных углов. Среди них есть как тяжелые, так и легкие. Смешивайте их и сочетайте, пока не найдете идеальную для себя последовательность!

Оптимальные диапазоны повторений для роста ягодиц

Качать ягодичные мышцы нужно так же, как и любые другие. То есть смело чередуйте диапазоны повторений и посвящайте тренировки развитию силы, наращиванию мышц или пампингу:

  • 5 или меньше (в подходе): сила
  • 6-8: сила и гипертрофия
  • 8-12: гипертрофия/пампинг
  • 12 или более: гипертрофия/выносливость

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

  • Приседания
  • Приседания сумо
  • Приседания  плие
  • Становая тяга
  • Становая тяга сумо
  • Становая тяга на одной ноге
  • Выпады с реверансом
  • Выпады с реверансом на степ-платформе (высота 30 см)
  • Обратные выпады
  • Обратные выпады на степ-платформе (высота 30 см)
  • Отведение ноги назад в кроссовере
  • Махи гирей
  • Тяга нижнего блока между ног
  • Боковые выпады
  • Прыжки вперед из приседа
  • Прыжки вперед из приседа с гантелями
  • Подъем таза лежа  (с отягощением или без)
  • Подъемы на степ-платформу
  • Подъемы на степ-платформу с отведением ноги назад
  • Выпады с ходьбой
  • Шаги в стороны (с гимнастическим эспандером вокруг коленей)
  • Отведение ноги в кроссовере
  • Боковые выпады в кроссовере
  • Приседания на одной ноге с петлями TRX

Тренировка Ягодиц и Задней поверхности бедра — видео

4. Готовьтесь к тренировкам

Я никогда не появлюсь в зале без четкого плана в голове, что я намерена делать и какие упражнения буду выполнять.

Перед тренировкой я также обязательно обеспечиваю себя энергией и съедаю хотя бы 1 порцию пищи (смесь из быстро перевариваемых белков и углеводов) и принимаю предтренировочный комплекс, чтобы приложить максимум усилий, выполняя упражнения для попы.

Кроме того, я слежу за должной гидратацией организма и избегаю обезвоживания.

5. Приседайте глубоко, расставив широко ноги

как накачать попу в тренажерном зале

Выполняя приседания со штангой, вы можете сделать больший упор на ягодицы, если расставите ноги на ширине плеч или шире. Если для данного упражнения вы решили выбрать тренажер Смита, то ноги ставьте на небольшом расстоянии перед собой.

Чтобы сделать больший акцент на заднюю поверхность бедра и мышцы попы в жиме ногами, я ставлю ступни на верхнюю часть платформы. Если вы разместите их ниже, то задействуете практически одни квадрицепсы.

Но как глубоко следует приседать, спросите вы? Это во многом зависит от уровня подвижности ваших бедер и нижней части спины. Эффективный способ проработать ягодичные мышцы – опускаться до точки, когда ноги согнуты под углом 90 градусов.

Если вы можете присесть так низко, не округляя спину, то такая глубина для вас будет достаточной.

6. Обязательно выполняйте отведение ноги назад в кроссовере и выпады с ходьбой

Если приведенный список упражнений кажется вам слишком длинным, то позвольте мне выделить из него 2 главных элемента. Во-первых, это отведение ноги назад в кроссовере. Я знаю, что его часто считают несерьезным упражнением, но оно по-настоящему работает!

Конечно, я всегда выполняю различные вариации приседаний, становой тяги и прочие классические упражнения, но после добавления в программу отведения ноги назад в кроссовере (с довольно большим весом) я заметила значительное улучшение общей формы, размера и округлости в ягодицах.

выпады со штангой для ягодиц

Обычно я выполняю его стоя, держу ногу как можно ровнее и задерживаюсь на пике мышечного сокращения в каждом повторении. Это одно из немногих упражнений, где я действительно чувствую, как моя попа работают «сверхурочно» без привлечения квадрицепсов и мышц задней поверхности бедра.

Что касается выпадов с ходьбой, то в их эффективности сомневаться не приходится никому. Просто делайте их и точка!

7. Выполняйте суперсеты в конце тренировки

В конце тренировки нижней части тела я почти всегда выполняю суперсеты. В первые несколько раз многим девушкам они, вероятно, покажутся вам весьма непростыми.

На тренировке ног с упором на ягодицы я иногда делаю суперсет со становой тягой на одной ноге и прыжками из приседа с широкой постановкой ног. Если я делаю отведение ноги назад в кроссовере, то, поскольку трос прикреплен к лодыжке, я тут же перехожу к боковым или обратным выпадам.

Подъемы таза чередуйте с прыжками вверх с группировкой. Это отличная пара! Вы можете подключить воображение и составить собственный комплекс упражнений для суперсетов.

8. Делайте кардио с акцентом на ягодицы

Из-за того что у женщин, как правило, откладывается больше жира на бедрах, привести попу в надлежащую форму им порою бывает очень трудно. Я отнюдь не утверждаю, что каждая из вас должна целые дни проводить на кардиотренажерах. Но, по крайней мере, 3 раза в неделю по 20-40 минут кардио делать необходимо.

кардио упражнения для ягодиц

Лично я предпочитаю использовать степпер-лестницу и беговую дорожку. На первом тренажере лучше проводить интервальный тренинг (так быстрее можно сжечь жир), а на втором просто увеличивать наклон и идти в довольно быстром темпе, который требует усилий. Это позволяет намного активнее задействовать мышцы бедер и ягодиц, по сравнению с ходьбой по горизонтальной поверхности.

Видео: лучшие упражнения для круглых ягодиц в зале

После тренировки сделайте массаж с помощью фоам роллера, чтобы ускорить восстановление мышц.

Источник: https://www.bodybuilding.com/content/tips-for-building-a-better-butt.html

athleticbody.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *