Упражнения для ягодиц и живота и ног – Упражнения для похудения — комплекс упражнений для рук, ног, живота, бедер и ягодиц в домашних условиях + полезные советы

Содержание

10 Лучших и простых упражнений для ягодиц и живота

Июл 03, 2012, 07:07 дп

1827
10 Эффективных Упражнений для Ягодиц и Живота.
Упражнений для укрепления ягодиц и живота, очень много, различных по нагрузке, эффективности, и по срокам получения желаемых результатов. Иногда выбрать среди этого количества самые результативные не всегда является простой задачей.
И сейчас в этой статье на блоге vselife.ru, в рамках рубрики «Оздоровительная гимнастика», мы рассмотрим те упражнения для ягодиц и живота, которые по исследованиям международного совета здоровья и спорта являются самыми действенными для укрепления мышц живота и ягодиц.

Итак, если вы готовы регулярно заниматься, то эти 10 упражнений для ягодиц и живота, помогут Вам сделать ягодицы упругими, живот подтянутым, а тело стройным, и вы будете восхищать всех окружающих по-настоящему великолепной фигурой. Кроме того, они также имеют большое значение для укрепления мышц позвоночника, и для здоровья и красоты всего тела.
Но, здесь нужно сказать о том, что, хотя эти упражнения по всем исследованиям и являются лучшими, для того чтобы убрать жир с живота, укрепить ягодицы, и позвоночник, но если вы хотите добиться реальных и хороших результатов, и иметь плоский живот, то единственный способ для этого, это:

Регулярная физическая активность и тренировки.
Тренировка всего тела, и всех групп мышц.
Правильное питание и потребление только здоровой и низкокалорийной пищи.
Следовательно, если Вы хотите иметь плоской живот и упругие подтянутые ягодицы, Вы должны соблюдать все три пункта, а особенно придерживаться здорового питания. И что еще важно, это позитивный настрой, прекрасное настроение, и уверенность того, что вы этого добьетесь.
Но давайте вначале еще раз вспомним, что для того чтобы не травмировать свои мышцы связки и суставы. Вам нужно перед выполнением упражнений, и перед любой нагрузкой на организм, обязательно сделать разминку. То есть хорошенько разогреть мышцы, связки и суставы заставить их работать. Для разминки идеально подойдут следующие упражнения.

Теплыми руками хорошо затрите все тело.
В течение 5 минут побегайте на месте.
По 3 минуты на каждую сторону сделайте наклоны вперед, назад, вправо, влево.
В течение 5-7 минут сделайте вращение кистями, коленями, ступнями, плечами, локтями. Можно сделать имитацию плавания кролем или брассом.
Обязательно каждый раз, нужно перед основной нагрузкой разогревать мышцы. Не забывайте об этом.
Ну а теперь, 10 упражнений для ягодиц и живота.
№ 1. Велосипед

Наиболее эффективным упражнением для укрепления живота и ягодиц, является упражнение велосипед, которое помогает отлично укрепить прямые и косые мышцы живота.
Лягте на пол лицом вверх, заведите руки за голову.
Далее колени подтяните к груди, одновременно поднимая лопатки от пола, не тяните за шею.
Сделайте поворот влево, соедините правый локоть с левым коленом. Выпрямляя в это время другую ногу.
Сделайте тоже самое, на другую сторону, соединяя левый локоть с правым коленом.
Ваши движения должны быть похожи на кручение педалей на велосипеде.

Сделайте от1 до 3подходов по 12-16 повторений в каждом подходе.
№ 2. На стуле.
Упражнение на стуле является вторым наиболее эффективным шагом для укрепления прямых и косых мышц живота. Это упражнение можно делать как дома, так и в тренажерном зале. Главное чтобы у вас была опора для спины и подлокотники для рук.
Вариант №1.
Сядьте на стул, положите руки на поручни
Прижмите прямую спину к спинке стула.

Выдохните воздух, и втяните живот, одновременно поднимите ноги и подтяните колени к груди.
Держите спину ровно и не отрывайте от спинки стула и не качайте ногами.
Медленно опустите ноги вниз, и повторять упражнение от 1-3 подходов, по 12-16 повторений.
Вариант № 2.
Сидя на стуле, держим спину прямо, стопы прижаты к полу
Положите руки перед собой выдохните и втяните живот.
Напрягите ягодицы, и приподнимите слегка ноги.
Сделайте наклон вперед, стараясь грудью коснуться бедер.
Наклоняя голову, сделайте глубокий вдох. Медленно поднимите голову и выпрямитесь.
Спина при выполнении упражнения должна быть прямой!

Вариант № 3.
Сидя с прямой спиной на стуле.
На выдохе напрягаем ягодицы, и живот, делаем замок.
На вдохе расслабляемся.
Этот вариант с попеременным расслаблением и напряжение мышц ягодиц и живота идеально подходит для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Кроме того, его можно делать где угодно.
№ 3. Вертикальный подъем ног.
Вертикальный подъем ног является еще одним эффективным шагом для укрепления прямых и косых мышц живота. Когда вы поднимаете ноги вверх, то к работе подключаются практически все мышцы брюшного и тазобедренного сустава.
Лягте на пол и поднимите прямые ноги верх, затем скрестите ступни.

Заведите руки за голову, но не тяните за шею.
Втяните живот, одновременно поднимая лопатки от пола, как будто вы хотите достать грудью свои прямые ноги.
Держите ноги в фиксированном положении несколько секунд.
Опустите их, и повторите упражнение в 1-3 подхода, по 12-16 повторений.
№ 4. Тянем руки.
Вытягивание рук помогает укреплению по всей длине прямой мышцы живота, так как эта длинная мышца, которая идет от груди к тазу. Кроме того, при выполнении этого упражнения работают практически все мышцы.

Лягте на коврик, разведите прямые руки, и заведите их за голову, затем, держа руки рядом с ушами, хлопните ладошками.
Выдохните весь воздух, втяните живот, одновременно поднимая лопатки.
Тянем, прямые руки вверх, но при этом не напрягайте шею. Если вы чувствуете боль в шее, положите одну руку за голову, держа другую прямо.
Сделайте от 1-3 подходов, по 12-16 повторений.
№ 6.Поднимаем бедра.

Еще одно эффективное упражнение для ягодиц и живота. В этом шаге, нужно поднимать бедра на несколько сантиметров от пола, так чтобы чувствовалось напряжение в нижней части пресса.
Лягте на пол, положите руки рядом вдоль тела, или заведите за голову.
Подтяните колени, согнутые под углом 90 градусов к груди, ступни вместе или скрещены.
Втяните живот, поднимите бедра от пола на несколько сантиметров, и потяните, ноги вверх как будьте вы хотите достать ними к пото
vselife.ru
Подборка упражнений для похудения живота и ягодиц
Лишний вес является весьма распространенной проблемой особенно для людей, которые переходят границы среднего возраста. Подвижность уменьшается, эмоции затихают, уже нет желания опрометчиво носиться в поисках приключений, и все это замедляет обмен веществ. И это жировые наросты боков, дряблость ягодиц, ну и конечно рост живота. Вроде и порции остались те же, но килограммы ползут вверх, а объемы каждый день все больше.
Часто молодые люди начинают спохватываться, когда живот начинает мешать приседать, а по ступенькам поднимаются медленно, словно черепахи. Что вполне понятно и объяснимо: сложно быть бодрым и динамичным с лишним весом.
Но давайте рассмотрим все же лучший сценарий, когда и работы по наверстыванию упущенного будет в разы меньше. Начинайте следить за собою при самых первых признаках лишнего веса: брюки с трудом сходятся на талии, появляется целлюлит, округляется лицо. В этих случаях нужно сразу прибегнуть к тренировкам, чтобы выровнять метаболизм и количество съеденной пищи. И если, сразу вы так быстро не вернетесь к исходному варианту, который радовал вас в прошлом, зато точно не поправитесь, а это уже что-то! Поймите, проблему похудения за вас никто не решит.

Гимнастический ролик для пресса
Содержание статьи:
Придерживайтесь элементарных правил тренировок
Если вы решили тренировать свое тело, добиться похудения в области живота и ягодиц, то не забывайте придерживаться элементарных правил, которые повысят их эффективность, а вам не надо будет переживать о безрезультативности потраченных сил.

Обращайте внимание на свой рацион питания. Попробуйте считать калории, если на глаз не сможете определить, сколько нужно съесть, чтобы все нейтрализовал спорт. Согласитесь, что заниматься, и при этом есть калорийную или вредную пищу, это как минимум не логично. Есть всевозможные программы – счетчики калорий, сразу вы будете этому уделять какое-то время, а потом все пойдет на автоматизме, вы сразу будете знать их сколько в вашей порции.
Каждая тренировка должна длиться не менее получаса, а в неделю повторять нужно их около 4-5 раз;
В процессе тренировки тщательно следите за тем, как изменяется дыхание. Очень хорошо, если оно будет учащенным и ускориться сердцебиение, это говорит о том, что жир сжигается.
Перед стартом ваших тренировок взвесьтесь и отслеживайте изменения каждую неделю, это будет вашим дополнительным стимулом.
Не нужно на первой же тренировке «убиваться» и заниматься до полного упадка сил. Усердие – это хорошо, но оно не должно граничить с фанатизмом. Всего сразу не добьетесь, поэтому лучше ставки делать на регулярность, и уметь ждать. Любите себя и ваше тело, тогда вы больше поймете о чем идет речь.
Для того, чтобы осанка оставалась ровной, нужно уметь правильно составлять план тренировки и чередовать нагрузку на область рук, ягодиц, боков, живота и т.д.
Лучше будет, если вы ограничитесь от приемов пищи за час до тренировок и также после.
Обращаем внимание на живот
Если у девушек и женщин, которые имеют фигуру по типу «груша» с увеличением веса, начинается отложение жира в области бедер и ягодиц в самую первую очередь, то проблемы с животом возникают абсолютно у всех типов фигур. У кого-то может он расти не так интенсивно, но все-равно актуальность проблемной зоны при этом не теряется. А бывают такие фигуры, что в других местах малозаметны жировые отложения, зато все компенсирует живот, выпирание боков, чтозаметно даже не в облегающей одежде. Специфика занятий в этом случае сводится к тому, что нужно давать разную нагрузку, но ни в коем случае не ждать быстрого результата. Поймите, сразу будет уменьшаться жировая прослойка, кожа при этом первое время может обвисать, пока не начнет формироваться под ней пресс и рост мышц.
Упражнения для похудения живота
Упражнения для похудения живота могут проводится в разных положениях: сидя, лежа или даже стоя. Различные скручивания и подъемы считаются самыми эффективными для области живота и боков, поскольку в этих случаях задействуются нужные мышцы.
Подъемы лежа на полу
Согните ноги в коленях, ступни прижмите к полу. Руки поднимите над головой и начинайте медленно приподнимать корпус вверх. Обязательно держите поясницу прижатой к полу, а локти должны быть направлены в стороны. Сразу повторите это упражнение 20 раз, после освоения его и ослабления нагрузки можно будет повторять и 40 раз.
После того, как вернетесь в исходное положение, начните подтягивать к плечам согнутые колени, поясница должна быть прижата к полу. Рекомендуется проделать 20 раз.
Скручивания
С этим упражнением уже скоро вы сможете наблюдать эффект подтягивания боков, живота. С каждым разом все меньше выпирать и торчать они будут. Чем не победа? Поэтому многие девушки любят это упражнение. Начальное положение: вы лежите на полу, ноги согнуты в коленях, но только при этом левая нога должна лежать на правом колене. Корпусом тянитесь до левой коленки, бедра не сдвигая с места. Рекомендовано 20 повторов. А потом ноги поменять местами.
Универсальный трубчатый эспандер HVAT
Подтягивания

Вы опять таки лежите на полу, ноги прямые и вместе. Руки вытянете за головой. Сразу привстаньте до сидячего положения, после чего начинайте подтягиваться к носкам максимально близко. Потом вернитесь в исходное положение. Повторите около 10 раз.
Упражнения для похудения бедер
Прежде, чем приступить к упражнениям для зоны бедер, полежите немножко, расслабьтесь, вытяните тело. Максимальные усилия должны быть направлены для похудения внутренней стороны бедер, поскольку именно эта часть практически не задействуется при ходьбе и именно там максимальное отложение жиров. С этого и начнем.
Набор эспандеров Mini Bands
Моделируем внутреннюю сторону бедер
Станьте прямо, хорошо расправьте плечи, руки держите на талии. Ноги при этом на ширине плеч. Перенесите вес на правую ногу. Разверните левую ногу носком внутрь, и совершайте движения в сторону правой ноги около 20 раз. Потом поменяйте ноги и повторите упражнение.
Сведение ног
Сядьте удобно на пол, сзади упершись руками. Ноги при этом держите вытянутыми вперед. Теперь поднимите их на высоту около 15 см и начинайте то разводить в разные стороны, то сводить. Похоже на «ножницы», но немного другой принцип. Проделайте столько раз, пока не ощутите напряжение в области ягодиц.
Напрягаем мышцы бедер
Сядьте на край стула или дивана. Зажмите между коленками тонкую книжку и начинайте сжимать максимально мышцы бедер. Сжимать нужно около 30 секунд, потом расслабить и так чередовать. Иногда зажимают маленький мячик, в любом случае это отличное упражнение для внутренней стороны бедер.
Приседания у стены
Это своего рода приседание на первых порах может вызвать напряжение задних мышц бедер и ягодиц. Итак, станьте у стены и прижмитесь к ней всей поверхностью. Поставьте ноги на ширину плеч, медленно вдыхайте воздух и скользите по стенке вниз, пока коленки не образуют прямой угол. Важно задержаться в этом положении по максимуму, а затем вернуться в начальную позу. Выполните два подхода, в каждом по 10 повторов.
Дополнительные способы для похудения
Помимо предложенных упражнений, которые задействуют нужные группы мышц, есть и общие рекомендации, которые помогут похудеть в области бедер, ягодиц, боков и живота. Например при беге, ходьбе или велосипедной езде наблюдается постепенное сжигание жиров в этих зонах. Не забывайте о большой пользе плаванья, запишитесь в бассейн. Это не только порция удовольствия, но и тренировка для всего тела. Вода отнимает много калорий, вы сами в этом убедитесь. Также любые растягивания, подтягивания будут способствовать этому. Можете в любом момент дня, не после еды только, стать и наклоняться, соединяя лицо с коленями. Даже, если больно, нужно потерпеть, зато эффект не заставит долго ждать. Уже через месяц вы избавитесь от выпирающих боков, некрасивых ягодиц, торчащего живота.
Иногда некоторые девушки, занимаясь домашними делами держат живот втянутым, что также не лишено смысла. Еще не забывайте про регулярность и не пропускайте занятия, только путем самоконтроля и самоорганизации можно добиться удовлетворительных результатов похудения бедер, ягодиц, боков и зоны живота.

Набор эспандеров Латексная лента

Оцените статью:
womensfate.ru
Комплекс упражнений для ягодиц, живота и бедер

В жизни каждой женщины приходит время, когда она начинает задумываться об улучшении своей фигуры. Некоторые женщины садятся на диеты, другие начинают активно применять различные косметические средства и процедуры по уходу за телом. Все это, конечно, хорошо. Но достичь наибольших результатов можно только, дополнив правильное питание и уход за телом физическими упражнениями.

Естественно, у каждой женщины имеются свои «проблемные зоны» на теле. Но все же, можно утверждать, что чаще всего беспокойство вызывает нижняя часть тела – живот, ягодицы, бедра. Поэтому упражнения для ягодиц и живота, а также, бедер пользуются большой популярностью.

Комплекс упражнений для бедер, живота и ягодиц

Существует ошибочное мнение, что нижняя часть тела нуждается в улучшении только у полных женщин. Но это совсем не так. Даже у худеньких женщин часто появляется дряблая кожа, целлюлит на бедрах, ягодицах, животе. Все эти проблемы можно решить с помощью специально подобранного комплекса физических упражнений. Выполнять такие упражнения лучше всего через день 3-4 раза в неделю, выделяя на них 40-50 минут. Через 4-5 недель необходимо поменять упражнения, чтобы избежать привыкания мышц, в результате которого занятия становятся менее эффективными.

Предлагаем комплекс упражнений для бедер, живота и ягодиц, который можно выполнять в домашних условиях. Каждое упражнение выполняется по 10-15 раз в 2-3 подхода.

Перед началом комплекса упражнений нужно выполнить разминку. Это могут быть наклоны, приседания, повороты туловища.

Упражнение 1. Лягте на пол на левый бок, левую руку вытяните прямо, правую расположите возле груди, согнув в локте. Левую ногу вытяните, правую согните в колене. Делайте подъемы (невысокие) правой ноги, напрягая мышцы ягодиц и бедра. То же проделайте, перевернувшись на другой бок. Упражнение задействует мышцы ягодиц и внешней стороны бедра.

Упражнение 2. Лягте на левый бок, опираясь на согнутую в локте руку. Левая нога выпрямлена на полу, правая согнута в колене, стопа поставлена перед коленом левой ноги. Ритмично поднимайте и опускайте левую ногу, при этом, не касаясь пола. Затем проделайте это же на другом боку. Упражнение направлено на проработку мышц внутренней стороны бедра.

Упражнение 3. Сядьте на пол, опираясь сзади руками. Выпрямленные ноги поднимите примерно на 45º от пола. Разведите ноги в стороны, как можно шире (не сгибая в коленях), затем соедините и опустите на пол. Данное упражнение прорабатывает мышцы бедер и нижнего пресса.

Упражнение 4. Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч, ладони расположите на таз. Приседайте до положения, когда бедра будут расположены параллельно полу. Затем подымитесь на носочки, отрывая пятки от пола. Вернитесь в исходное положение. Такое упражнение задействует мышцы бедер, икр, ягодиц.

Упражнение 5. Расставьте стопы ног на ширину плеч, сядьте на корточки. Кончики пальцев рук поставьте на пол перед стопами. Не отрывая пальцы от пола, поднимайте бедра, направляя ягодицы к потолку. Необязательно выпрямлять ноги до конца. После вернитесь в начальное положение. Упражнение прорабатывает мышцы бедер и ягодиц.

Упражнение 6. Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите вверх, руки согните за головой. Напрягая мышцы живота, поднимайте верхнюю часть корпуса и притягивайте ее к коленям. Упражнение задействует мышцы верхнего пресса.

Упражнение 7. Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки согните за головой. Поднимайте верхнюю часть корпуса, локтем левой руки тянитесь к правому колену, опускайтесь. Затем то же проделайте для правой руки и левого колена. Данное упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

Заканчивайте комплекс упражнений растяжкой.

Худеем красиво: комплекс упражнений для ягодиц и живота

Многие женщины, которые стремятся похудеть, придерживаются строгой диеты. Но процесс похудения пойдет значительно быстрее и более эффективно, если начать выполнять специальные упражнения.

Приведем комплекс упражнений для похудения ягодиц и живота, тех частей женского тела, которые более всего страдают от лишних килограммов.

Комплекс упражнений для ягодиц и живота нужно начинать разминкой, которую выполняют в течение 5-8 минут.

Упражнение 1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Опираясь на пятки стоп, поднимите таз вверх, не делая прогиба в пояснице. Вернитесь в начальное положение. Повторите 10-15 раз в 2-3 подхода.

Упражнение 2. Встаньте на четвереньки, опираясь на локти, колени вместе. Отведите ногу вверх и назад, при этом колено должно быть согнуто на 90º. Повторите упражнение 10-15 раз, поменяйте ногу. Делайте 2-3 подхода.

Упражнение 3. Встаньте прямо, в руки возьмите гантели (1,5 кг). Правой ногой сделайте большой шаг вперед. Не наклоняясь, левую ногу согните в колене, чтобы вес тела пришелся на нее. Стопы не отрывайте от пола. Вернитесь в начальное положение. Повторите 10-15 раз и поменяйте ногу. Сделайте 2-3 подхода.

Упражнение 4. Сядьте на пол, согнутые в локтях руки расположите сзади, ладони возле ягодиц. Поднятые ноги согните в коленях, носки вытяните. Опустите корпус назад, одновременно разогните ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Вернитесь в начальное положение. Повторите 10-12 раз по 2-3 подхода.

Упражнение 5. Лягте на левый бок, при этом обопритесь на левое предплечье, расположенное перпендикулярно туловищу. Правую руку, согнутую в локте, положите ладонью на правое бедро. Согнутые в коленях ноги держите вместе. Напрягая пресс, приподнимите бедра, таким образом, чтобы тело от головы до колен образовало прямую линию. Вернитесь в начальное положение. Повторите 10 раз и поменяйте сторону.

Упражнение 6. Лягте на спину, согнутые в локтях руки положите под голову. Ноги согните в коленях так, чтобы голени расположились параллельно полу. Приподнимая корпус тела, разогните руки в локтях. Потянитесь ладонями прямых рук к внешней стороне левого бедра, вернитесь в начальное положение. Повторите для правой стороны. Количество повторений упражнения 10-12 раз. Делайте 2-3 подхода.

Завершите данный комплекс упражнений для похудения ягодиц и живота растяжкой.
ymadam.net
Физические упражнения для похудения бёдер, ягодиц, ног и живота
Подтянутое загорелое тело, кубики пресса, тонкая талия — мечта каждого человека, который пытается бороться с избыточным весом и лишними сантиметрами. Бросаясь от диеты к диете, человек истязает свой организм и уничтожает здоровье. Только диетой избыточный вес не убрать, тем более, если он откладывался в течение нескольких лет.
С помощью диеты можно убрать пару тройку избыточных килограммов, а некоторые умудряются избавиться и от десятка, однако состояние тела оставляет желать лучшего. После похудения на диетах, кожа остаётся висеть ошмётками, у девушек зачастую появляется целлюлит. И выйти на пляж, пусть и с идеальным весом становится стыдно. Поэтому, как ни крути, но прибегнуть к выполнению физических упражнений придётся. Только регулярные тренировки и правильно сбалансированное питание поможет привести и тело, и вес в норму.
Общие рекомендации к похудению
Перед тем как бросаться к выполнению всевозможных физических упражнений, нужно сесть и обдумать какие части тела больше всего создают дискомфорт. Определив проблемные зоны можно подбирать упражнения, направленные на них. Повторение заученных движений не принесёт пользы, и не приблизят вас ни на шаг к фигуре мечты. Поэтому прежде чем бездумно изматывать себя следует принять во внимание некоторые моменты.
Рекомендации к похудению:
Пересмотрите свой рацион. К проблеме похудения лучше всего подходить комплексно. Избавление от лишних килограммов происходит при сжигании и расщеплении жира, однако, в случае, когда с пищей в организм поступает количество калорий большее, нежели необходимо для поддержания жизнедеятельности, то стройное подтянутое тело так и останется несбыточной мечтой.
Количество тренировок в неделю. В погоне за весом следует быть осторожным и не потерять здоровье. Мышцам обязательно необходимо отдыхать, поэтому тренировки не стоит проводить чаще четырёх раз в неделю. Измотанный организм будет требовать больший объём пищи и похудеть не получится.
Дыхание. Выполняя любое физическое упражнение обязательно нужно контролировать дыхание. Дыхание должно ускорится, следовательно, и увеличится частота биения сердца. При учащённом сердцебиении кровь быстрее бежит по организму, тела человека потеет и вместе с потом выходят все излишки.
Контроль веса. Многие специалисты не рекомендуют взвешиваться чаще раза в неделю. Но всё же это неправильно. Измерить вес обязательно нужно перед началом тренировок и за неделю ещё как минимум два раза. Контролируя вес, вы будете в курсе всё ли делаете верно, так как при неправильном питании и тренировках стрелка весов не будет двигаться в лучшем случае, а в худшем — поползёт вверх.
Отказаться от спешки. Не стоит пытаться ускорить похудение истощением организма. Ни к чему хорошему это не приведёт. Потеря избыточного веса должно происходить равномерно и постепенно.
Чередование физических упражнений. Для построения пропорционального и красивого тела обязательно нужно чередовать упражнения.
Время проведения занятий. Перед занятиями не рекомендуется кушать. Последний перед тренировкой приём пищи должен быть хотя бы за час. Физические упражнения лучше всего выполнять с утра или в течение дня, но не перед сном. Выполняя упражнения, обмен веществ ускоряется, а, следовательно, процесс жиросжигания набирает также скорость. А во сне, как извечно, все процессы замедляются. Вот и получится, что благодаря выполнению упражнений метаболизм ускорился, а, укладываясь спать, вы резко его тормозите, не позволяя разогнаться на полную мощь и избавляться от лишнего веса.
Упражнения для похудения живота
Тип фигуры у каждого индивидуален. Кто-то полнеет сверху, кто-то в бёдрах, но зачастую самым слабым местом у женщин является живот. Чтобы привести внешний вид в порядок, необходимо укрепить мышцы пресса. А это, возможно, при помощи правильно подобранных физических упражнений.
Упражнения:
Исходное положение — лечь спиной на пол, колени согнуть, ступнями упереться в пол. Ладони положить за голову, локти должны смотреть в стороны. Из этого положения поднимать туловище к коленям. Грудью нужно коснуться коленей. Внимательно следите за локтями, они категорически не должны сводиться, а обязаны смотреть в стороны. Подъёмы должны быть плавными без рывков и покачиваний. Контролируйте дыхание. Вдох должен приходиться на исходное положение, а выдох делается при прикосновении грудью колен. Для начала количество повторений должно быть около тридцати. Если очень сложно начните с двадцати, а после ежедневно увеличивайте количество подъёмов.
Исходное положение такое же, как и в первом упражнении. Руки, ладонями вниз можно положить на пол вдоль туловища. Далее, следует колени максимально подтянуть к плечам. В этом упражнении обязательно необходимо следить за положением поясницы. Она непременно должна быть плотно прижата к полу. Первоначальное количество повторений — двадцать, затем каждую последующую тренировку число повторов увеличивать.
Первоначальное положение, как и в первых двух упражнениях. Из положения, лёжа, нужно поднять туловище и немного повернуться в левую сторону, так чтобы правый локоть был над левым коленом. В этом положении делается выдох. Медленно опускаетесь в обратное положение. Делаете вдох. Теперь поднимаете туловище и поворачиваетесь в правую сторону. Левый локоть должен находиться над правым коленом. При выполнении этого упражнения бёдра должны находиться вместе, ступни не отрываться от пола. Скручиваний должно быть по десять штук в каждую сторону.
Упражнение схоже с предыдущим, только теперь нужно поднимать не туловище, а, наоборот, согнутые колени к плечам. Лёжа на полу, прижавшись к нему поясницей. Согнутые колени подтягиваются к левому плечу. Затем опускаются вниз, но ни в коем случае не ставятся на пол. Делается вдох, и колени подтягиваются теперь к правому плечу. Выдыхаете. Количество повторов также по десять раз на каждую сторону.
Исходное положение — лёжа на полу, руки согнуты в локте, ладонями вверх за головой, ноги согнуты в коленях и подняты вверх, делая угол в девяносто градусов. Делается вдох. Одновременно плечи и колени должны двигаться навстречу друг другу, соприкоснуться. Во время соприкосновения следует выдохнуть. И вернуться в исходное положение. Количество повторений — двадцать раз.
Исходное положение — лёжа спиной на полу, руки вдоль туловища ладонями вниз. Поясница и бёдра плотно прижаты к полу. Делается вдох и прямые ноги поднимаются. Теперь выдох и ноги плавно опускаются вниз, но не кладутся на пол. Ноги держатся на весу, потом снова поднимаются. Повторений упражнения должно быть двадцать.
Широко известное упражнение — планка. Укрепляет не только мышцы пресса, но и всё тело. Первоначальное положение, лёжа животом на полу. Руки необходимо согнуть в локтях. Поставить локти на пол, ровно под плечами. Упритесь пальцами ног в пол. Поднимите тело горизонтально вверх над полом. Тело должно быть параллельно полу. Старайтесь держать спину ровно, не выгибая ни вверх, ни вниз. Живот также должен быть напряжён. В таком положении следует продержаться, как минимум тридцать секунд. Затем лечь отдохнуть. А после повторить ещё два раза, также по 30 секунд. Ежедневно время планки старайтесь увеличивать на десять секунд.
Список эффективных упражнений для похудения ног и бёдер
Стройные ножки привлекают внимание всех и каждого. Но чтобы они выглядели красиво, а ваша походка была лёгкой и летящей, придётся сильно потрудиться. Самые эффективные упражнения для похудения ног перечислены ниже.
Приседания
Приседания — одно из основных упражнений для ягодиц и ног. При правильном выполнении упражнения дополнительная нагрузка идёт и на пресс, и на спину.
Встаньте прямо. Ноги чуть уже ширины плеч. Руки положите на талию или соедините в замок за головой. Сделайте выдох. Присядьте, вдохните, а затем поднимайтесь в исходное положение. Во время приседа обязательно спина должна быть прямой и не прогибаться. А колени ни в коем случае не должны заходить за носки. Приседать нужно до того момента, когда ягодицы окажутся на уровне колен, но можно и ниже. Чем глубже будет присед, тем интенсивнее работают мышцы, следовательно, быстрее происходит процесс похудения.
Неполный присед
Для подтянутости ягодичных мышц подойдут неполные приседания. Это физическое упражнение схоже с обычными приседаниями, но опускаться нужно не до параллели с полом, а лишь наполовину. Но в положении приседа нужно задержаться на десять секунд и лишь после этого подниматься и делать выдох.
Выпад
Встаньте прямо. Руки можно поставить на талию, либо просто опустить вниз. Из этого положения сделайте шаг правой ногой вперёд. Опуститесь вниз так, чтобы правая нога делала угол в девяносто градусов, а левая нога упиралась носочком в пол и оставалась прямой. Весь ваш вес должен быть перенесён на правую ногу, а левая остаётся свободной и служит лишь для поддержки равновесия. Затем сделайте шаг назад правой ногой. Таким образом, вы вернётесь в исходное положение. Теперь то же самое нужно повторить, но уже с левой ногой.
Махи в сторону
Укрепят внутреннюю часть бедра маги ногой в сторону. Лягте на пол спиной. Перевернитесь на левый бок. Поднимите правую ногу вверх, затем медленно опустите. Сделайте двадцать повторений. После согните правую ногу в колене и поставьте на пол перед левой ногой, оставаясь лёжа на боку. Сделайте невысокие махи левой ногой. Количество повторений так же — 20. После выполнения, перевернитесь на правый бок и повторите всё то же самое.
Плие
Похудеть в бёдрах и ногах поможет упражнение — плие. Оно отлично укрепляет как внешнюю, так и внутреннюю часть бедра. Встаньте прямо, пятки соедините вместе. Сделайте по полшага каждой ногой в сторону. Пятки всё так же должны смотреть внутрь. Должна получиться этакая поза сумоистов. Из этого положения постепенно опускайтесь вниз. Опускайтесь настолько, насколько позволяет ваша растяжка. В нижней точке задержитесь на пару секунд, а после поднимайтесь в исходное положение. Количество повторов упражнения — 20 раз.
Ягодичный мостик
Ягодичный мостик сделает ягодицы упругими и лишит их ненужного жира. Начальное положение, лёжа спиной на полу. Руки вытянуты вдоль тела. Ноги согнуты в коленях и упираются ступнями в пол. Не спеша поднимаете ягодицы вверх. Спину прогибать и выгибать категорически нельзя. Она обязана оставаться прямой. Плечи и голова остаются прижатыми к полу.
В верхней точке задержитесь на пять секунд, затем опускайте бёдра вниз, в первоначальную позу. Вдох следует делать, когда ягодицы опускаете вниз, а выдох во время того, пока тело находится в верхней точке. Количество повторов, как и в остальных упражнениях — 20 штук.
Советы для повышения эффективности упражнений
Повысить эффективность выполняемых упражнений и в скорейшем времени приблизиться к фигуре и весу мечты получится при выполнении рекомендаций к похудению. Никаких тайных секретов не существует, как и волшебных пилюль.
Общие рекомендации:
Первое, что понадобится в нелёгком деле похудения — это упорство и сила воли. Очень часто будет появляться желание всё бросить, отложить на потом или пропустить. Поэтому не сходите с пути к чётко поставленной цели.
Тщательно контролируйте питание. Наполовину залогом стройной фигуры является правильное питание. Откажитесь от диет, однако из рациона обязательно нужно убрать газировку, сладкое, мучное, жирное, жареное, копчёное.
Перед началом тренировок обязательно разогревайте тело. Выполните несложную разминку, и вы оградите себя от травм и растяжений. Попрыгайте, побегайте, сделайте пару наклонов в разные стороны у вас разогреются мышцы и заодно поднимется настроение.
Обязательно пейте воду. Чем больше выпито воды, тем лучше. В среднем для нормального функционирования с умеренными физическими нагрузками взрослому человеку необходимо выпивать два с половиной литра чистой воды. Соки, чаи, кофе и бульоны не относятся к воде, это считается жидкостью.
Начинайте свой день со стакана чистой питьевой воды. Он активизирует все пищеварительные процессы и заставит ваш организм проснуться.
Самое главное, помните о том, что пусть лучше похудение займёт у вас больше времени и вес не вернётся, чем быстрая, но недолговременная потеря в весе.
dietolog.guru
Упражнения для похудения живота, ног, бедер и ягодиц
О стройном, красивом теле без вырисовывающихся в самых неожиданных и ненужных местах складочек и отложений мечтает, наверное, каждая женщина.
Упражнения для похудения
К сожалению, в бесконечной веренице повседневных забот крайне сложно выбрать время на посещение фитнес-центра или спортивного зала. Но не стоит отчаиваться – на помощь приходят упражнения, рассчитанные на выполнение в домашних условиях.
При выборе таких упражнений не лишним будет получить совет у профессионала. Именно он подскажет, какие упражнения будут наиболее эффективными, а также в какое время и с какой периодичностью следует их выполнять.
Настраиваемся на красоту
Пожалуй, главный недостаток занятий спортом на дому – отсутствие стимула. Ведь любые, даже самые эффективные, упражнения принесут результаты лишь в случае регулярного выполнения.
Здесь крайне важно настроить себя на упорство и результат. Не менее важным является создание позитивного настроения. Постарайтесь сделать так, чтобы чувствовать радость и удовлетворение от своих занятий.
Удивительно, но результат наступает значительно быстрее, если заниматься с удовольствием.
Рекомендуется делать упражнения для похудения хотя бы три раза в неделю с продолжительностью занятия от 40 минут.
Подбираем одежду и инвентарь
Для выполнения упражнений в домашних условиях Вам понадобятся:
удобная спортивная форма, обеспечивающая оптимальный воздухообмен;
комфортная спортивная обувь;
напольный коврик для занятий;
неширокая скамейка с пружинящей обивкой;
обруч;
разборные гантели, позволяющие изменять нагрузку от 3 до16 килограммов.
Разминаем мышцы
Как известно, любым спортивным занятиям и тренировкам предшествует разминка. Она позволяет должным образом разогреть мышцы, чтобы избежать возможных травм во время основных занятий.
Упражнения для похудения рекомендуется начать с ходьбы или бега, выполняемых в течение 5 минут. После этого можно перейти к наклонам по 3 минуты в каждую сторону.
Выполнять их лучше с максимально возможной скоростью. В завершение разминки следует поработать руками: в течение 5-7 минут выполните вращения плечами, локтями и кистями рук.
Переходим к основным упражнениям для похудения
Упражнение первое. Способствует сжиганию жира в области ягодиц и внутренней стороны бедер. Развести ноги на ширину плеч, поместить руки на талию и выполнять глубокие приседания на вдохе. Выдыхать, принимая исходное положение. Во время выполнения упражнения старайтесь держать спину прямо, не наклоняясь вперед. Рекомендуется начать с одного подхода по 20 приседаний, постепенно увеличив нагрузку до трех подходов. Через 2 недели упражнение можно усложнить, выполняя его с гантелями в руках.
Упражнение второе. Рассчитано на обретение стройности бедер. На вдохе делаем длинный шаг вперед правой ногой, опустив при этом колено левой ноги так, чтобы оно коснулось пола. Вернувшись в исходное положение, делаем медленный выдох. Повторить упражнение с выпадом левой ноги. Следите, чтобы руки находились на талии. Для начала можно делать по 15 упражнений за один подход, чередуя ноги. Позже следует увеличить число упражнений до 30 за одни подход, а количество подходов – до трех за одно занятие.
Упражнение третье. Рекомендовано для улучшения формы груди. Следует иметь в виду, что похудение затрагивает не только жировые отложения, но и мышцы, поддерживающие грудь, поэтому следует сделать их более сильными и подтянутыми. Возьмите в руки гантели и лягте спиной на скамью. Делая вдох, разведите руки в стороны. Затем, выдыхая, сведите их вместе над грудью. Начните с 12 упражнений за один подход, постепенно увеличив число подходов до трех. Также можно добавить нагрузку, увеличивая массу гантелей.
Упражнение четвертое. Помогает сделать талию стройной при помощи подтягивания нижних мышц живота. Расстелите коврик на полу и лягте на него на спину, согнув ноги в коленях. Возьмитесь руками за какой-либо неподвижный тяжелый предмет (подойдет диван или кресло). На выдохе поднимайте ноги как можно выше над головой. Опуская ноги в исходное положение, делаем вдох. Выполняйте максимально возможное для своего физического состояния количество раз, увеличивая со временем число упражнений и подходов.
Упражнение пятое. Способствует подтягиванию верхнего пресса. Лягте на спину и согните ноги в коленях, зафиксировав ступни. На выдохе поднимаем туловище к ногам и опускаем голову. На вдохе ложимся на пол, возвращаясь в исходное положение. Выполняем столько раз, сколько позволяет организм. Постепенно увеличиваем нагрузку и доводим упражнение до трех подходов.
Упражнение шестое. Для стройности талии и ягодиц, улучшения обмена веществ и устранения целлюлита. Возьмите обруч и крутите его на талии в течение 10 минут без перерывов и остановки. Со временем можно увеличить продолжительность выполнения этого упражнения.
Следим за питанием
Для повешения эффективности занятий рекомендуется пересмотреть ежедневный рацион, исключив из него жирные, сладкие и мучные блюда, отдав предпочтение свежим фруктам и овощам. Введите в привычку легкий ужин, устраивайте разгрузочные дни.
При условии регулярных тренировок положительный результат будет заметен уже через 4-6 недель.
camalady.ru
эффективные, рук, живота, ног, бедер и ягодиц, комплекс, в домашних условиях, видео, отзывы, гантели
Многие желающие сбросить вес склонны пренебрегать упражнениями для похудения. Зачастую их позиция объясняется постоянной нехваткой времени. Но если правильно подобрать упражнения для похудения, можно уже за короткий срок увидеть пользу даже от непродолжительных физических нагрузок. Одна из важнейших составляющих повышения физической активности – качество нагрузок и регулярность.
Откуда организм берет энергию
Похудение и уменьшение веса с помощью физических упражнений выглядит логично и научно обоснованно. Лишний вес появляется с образованием жира. Его организм воспроизводит для накопления неиспользованной энергии.
Молекула жира имеет большую энергетическую емкость, с ее помощью организму удается сохранить излишки энергии. А когда человек выполняет физические упражнения для похудения, как раз и расходуются такие энергетические запасы. Однако стоит заметить, что не только жировые клетки обеспечивают нас запасами энергии.
Когда организму нужна энергия, первое, что служит ее источником, – это глюкоза (сахар), которая находится в крови. Затем недостаток силы восполняется за счет гликогена мышц и печени. И только после того, как были задействованы первые два источника, организм начинает использовать жиры из жировых клеток.
Когда выполняются обычные дела, источником энергии служит глюкоза в крови. При увеличении нагрузки, например, подъем по ступенькам на 9 этаж или дальняя пешая прогулка, организм использует гликоген из печени и мышц.
И только при более продолжительной нагрузке (от 15 минут) жировые клетки используются как источник энергии. В качестве такой нагрузки может выступать и занятия в тренажерном зале, и длительная ходьба, и активные спортивные игры.
Советы
Эффективные упражнения для похудения всегда должны подчиняться некоторым правилам. Если их игнорировать, то время тренировок будет потрачено впустую. Возможно, потребуется изменить свое ежедневное питание.
За одну тренировку добиться желаемого результата никак не получится. Важна регулярность, желательно ежедневное выполнение упражнений. Время выполнения одной тренировки должно быть не менее 15 минут, а желательно – полчаса. При спортивных нагрузках будет немного учащаться сердцебиение и дыхание, а значит, следует избегать разговоров и отвлечений.
Чтобы режим физической активности принес оптимальные плоды, следует выполнять упражнения хотя бы на протяжении месяца. Хорошо не сравнивать свои успехи с достижениями других, поскольку снижение веса – довольно индивидуальный показатель, который зависит от ряда факторов.
Если занятия проходят в тренажерном зале, то лучше выполнять упражнения для всех мышц так, чтобы можно было сделать 4-5 подходов по 18-20 повторений. Для похудения эта методика гораздо эффективнее одного подхода и работы до изнеможения.
Следует избегать перетренировок, чтобы не возникло хронической усталости и болей в мышцах. Старайтесь отыскать наиболее подходящую для вас «золотую середину» в нагрузках. Если сильно жалеть себя на тренировках, то трудно добиться успеха в похудении. С другой стороны, если доводить себя до изнеможения, тренировки со временем придется прекратить из-за чрезмерной усталости.
Специалистами разработаны целые комплексы упражнений узкой специализации. Например, упражнения для похудения живота разработаны специально для тех, кто хочет придать дополнительную стройность и женственность своей фигуре. А упражнения для похудения рук призваны превратить женскую руку в изящную ручку. Упражнения для похудения бедер и ягодиц позволят не только уменьшить размер ваших джинсов, но и порадовать себя прекрасными и упругими формами.
Многим пришелся по душе индивидуальный пятнадцатиминутный комплекс упражнений. Его удобство неоспоримо: упражнения можно выполнять рано утром или же придя с работы. Результаты не заставят себя долго ждать: уделяя физическим упражнениям всего четверть часа в день, через две недели вы уже на себе ощутите их пользу.
Комплекс упражнений для похудения у себя дома
Давайте обратим внимание на упражнения для быстрого похудения. Их преимущество очевидно:выполнять их можно у себя дома, даже не отходя от экрана телевизора с любимым телесериалом.
Итак, начнем по порядку:
Опуститесь перед диваном на корточки и находитесь в такой позе около минуты. Повторите три раза.
Возьмите в руки один-два килограмма груза (можно гантели) и около минуты поднимайте их. Это упражнение для трицепсов. Руки заложите за голову, локти должны быть у ушей и поднимайте груз. Рекомендуется выполнить три-четыре подхода.
Лежа на боку, в течение пяти минут поднимайте одну, а потом и другую ногу.
Сядьте за стол, ладони положите на него и давите вниз из всех сил. Сделать около 20 раз.
Лягте на живот. На уровне груди ладони упираются в пол, ноги вместе. Поднимайте туловище, опираясь на руки и прогибая поясницу. Повторить 15 раз.
Станьте прямо, руки поднимите вверх. Согните колени и присядьте, одновременно переводя руки вперед. Повторите 15 раз.
Упор лежа. Плавно отожмитесь 10 раз. По возможности ноги и спина должны быть прямыми.
Лягте на спину. Выполняйте подъем слегка согнутых ног. Сделайте 2-3 подхода, избегайте переутомления.
Стойте прямо. Ноги на ширине плеч. Двумя руками возьмите гантель и выполняйте ее подъем от плеч.
Как видно, упражнения не сложные, но вознаграждением за ваш нелегкий труд станет хорошее самочувствие, стройная фигура и потеря лишних килограммов.
Упражнения для похудения рук
Каждая вторая женщина крупного телосложения имеет проблемы, связанные с массивностью рук. Причиной тому может быть не только жировые отложения, но и обвисшие дряблые мышцы. Упражнения для похудения рук помогут укрепить их.
Стоит потратить немного времени и усилий, чтобы они стали сильнее и красивее. Для выполнения упражнений для похудения рук вам понадобятся гантели весом от одного до четырех килограммов. Если их нет, наполните бутылку объемом 0,5 л водой или песком – это будет оригинальная замена.
Со временем вес гантелей можно увеличивать, это увеличит эффект упражнений. Но лучше не использовать гантели тяжелее четырех килограмм – может случиться повреждение связок. Достаточно выполнять упражнения через день, и по истечению нескольких месяцев вы заметите их эффективность.
Комплекс упражнений для похудения рук
Помните, что выполнять упражнения для похудения рук следует с напряженными мышцами ягодиц и пресса. Это поможет избежать опасного прогиба в области поясницы. Дабы избежать повреждения надколенных связок, слегка согните ноги в коленях. Пусть ваше дыхание будет спокойным и ровным. Итак, приступим:
Станьте прямо. Ноги на ширине плеч. Опустите руки с гантелями вдоль своего тела. Ладони вперед. На счет «раз» поднимите гантели. Локти согнуты, руки от локтя до плеча остаются на месте. На счет «два» разведите в стороны локти, гантели должны быть у груди. На счет «три-четыре» плавно опускаете руки вниз. Упражнение повторяйте от 6 до 8 раз. Дыхание должно быть ровным, без напряжения.
Примите упор лежа. Ноги вместе и согнуты в коленях, руки чуть шире плеч, локти в стороны. Медленно согните руки в локтях и постарайтесь прикоснуться грудью к полу. Спина должна быть ровной, поясница не должна прогибаться. Затем медленно поднимитесь.
Станьте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите вверх правую руку с гантелью. Кисть должна быть повернута вперед, а локоть возле уха. При вдохе медленно сгибаете руку и опускаете гантель к левому плечу. При этом правая рука должна чуть зайти за голову, прижаться к затылку. Левой рукой придержите правый локоть, чтобы на локтевой сустав не было чрезмерной нагрузки. При выдохе выпрямите руку, все также поддерживая локоть. Повторите около 15 раз, потом сделайте то же для левой руки. Если вы не почувствовали усталости, можно увеличить массу гантели.
Ноги поставьте на ширину плеч. Руки должны быть разведены в стороны, кисти поднимите перпендикулярно полу. Выполните 8 круговых движений руками назад и вперед. Плечи пусть останутся опущенными. Опустите кисти рук, подогнув пальцы. Выполните по восемь вращательных движений назад и вперед.
Возьмите гантели и опустите руки вдоль туловища. Прижмите локти к туловищу. Прижмите гантели к плечам и опустите вниз. Выполните упражнение в три подхода по 20-30 раз.
Подойдите к стене, расставьте руки чуть шире плеч. Кисти поверните в разные стороны. Стопы соедините, а ноги отодвиньте от стены. Начните отжиматься от стены. Упражнение можно выполнять по 15 раз в три подхода.
Выполняя предложенные упражнения, правильно рассчитайте свои возможности и силы. В том случае, если вам трудно выполнять предложенные нагрузки, уменьшите количество повторений. После нескольких тренировок вернитесь к рекомендуемым нагрузкам.
Упражнения для похудения бедер и ягодиц
Комплекс упражнений для похудения бедер и ягодиц – залог успешной борьбы с излишками веса. Замечено, что утренняя гимнастика оказывает большее влияние на похудение, чем всевозможные диеты. Упражнения для похудения ног помогут исполнить ваше желание перестать набирать вес.
Если вести подвижный образ жизни, то организм будет тратить больше энергии и избавляться от жировых клеток. Упражнения для похудения бедер и ягодиц позволят избежать типичных женских проблем с пятой точкой.
В повседневной жизни мышцы ягодиц практически не работают. Поэтому без упражнений для похудения ягодиц они становятся непривлекательными и дряблыми. Многие решают эту проблему способом маскировки. Женщины надевают прямые платья, юбки в складку и даже силиконовые накладки на попу.
Несложное упражнение для похудения ягодиц позволит решить проблему в корне, а не бороться с ее последствиями. Еще одно преимущество таких занятий – уделите около 20 минут несколько раз в неделю вашим ягодицам, и вам позавидует большая часть пляжа.
Комплекс упражнений для похудения бедер и ягодиц
Выполняйте такие упражнения, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах:
Лягте на живот. Голову запрокиньте назад. Подбородок должен упереться в пол. Руки расположите вдоль тела. Делая вдох, поднимите руки и ровную правую ногу. Потом, выдыхая, опустите ногу и руки. Опять делаем вдох и поднимаем обе руки и левую ногу. На выдохе опустите руки и ногу. Каждой ногой можно повторить упражнение до 10 раз. Через время можно поднимать обе ноги одновременно.
Сядьте на пол. Поднимите голову, ноги соедините. Спина должна оставаться прямой. Руки немного согните в локтях и повернитесь влево. Обопритесь о пол. Ногами в это время сделайте вертикальные «ножницы». Вернитесь в исходное положение. Подобным образом выполните поворот вправо. Необходимо сделать 5-10 поворотов в каждую сторону. Выполняйте упражнение неторопливо.
Лягте на спину. Правой рукой возьмитесь за пальцы ноги, для этого немного согните ногу. Затем выпрямите ее, не отпуская руку. Каждой ногой нужно 3 раза выполнить упражнение.
Руки на бедрах. Прямой ногой опишите круг вокруг спинки стула сначала по часовой стрелке, а потом против. Выполните упражнение другой ногой. Повторите 7 раз.
Очень полезное, но непростое упражнение для ягодиц.Сядьте на пол. Приподнимите ноги, согнутые в коленях. Балансируя руками, постарайтесь переместиться на ягодицах в разных направлениях, в том числе вокруг своей оси. Не расстраивайтесь, если упражнение с первого раза не выходит.
Перечисленные упражнения для похудения бедер следует выполнять не время от времени, а несколько раз в неделю. Помните, что разовые занятия не скоро предоставят положительные результаты.
Но при систематическом выполнении упражнений для похудения бедер вы сможете уже вскоре заметить увеличение привлекательности своих бедер. А уже через некоторое время, возможно, решите расширить свой гардероб облегающими брючками или мини-юбками. Как бы то ни было, физические нагрузки способствуют как улучшению вашего самочувствия, так и снижению веса.
Упражнения для похудения ног
Главная цель упражнений для похудения ног – уменьшить жировую прослойку и укрепить мышечную ткань нижних конечностей. Остается признать тот факт, что для выполнения комплексных тренировок нужно специально отвести время. Но результат стоит того! Ведь во все времена стройные ноги считались немаловажным признаком женской красоты.
Чтобы соответствие ваших ног было равно общепринятому эталону, нужно сделать несколько измерений. Сравните длины окружностей под коленкой и зоны голеностопного сустава. Эти величины должны быть близкими по значению, а лучше вообще равными. Если у вас наблюдается существенная разница, не расстраивайтесь.
Комплекс упражнений для похудения ног
Упражнения для похудения ног призваны приблизить ваши ножки к общепринятому эталону:
Лягте на спину. Руки опустите вдоль тела, а ноги согните в коленях. Спину и таз медленно приподнимайте, а потом возвращайте в исходное положение. Повторите около 20 раз.
Лягте на левый бок. Согнутая в локте рука придерживает голову. За левое колено поставьте стопу согнутой правой ноги. Носок левой ноги тяните на себя. Сделайте выдох и приподнимите выпрямленную левую ногу. Вверху задержитесь и сделайте выдох. Каждой ногой сделайте по 10 подъемов.
Встаньте прямо. Расставьте ноги на ширину плеч и положите на бедра руки. Сделайте вдох и, не сгибая спины, согните колени, как будто собираетесь сесть на стул. На секунду задержитесь в этом положении и поднимаетесь вверх. Колени до конца можно не выпрямлять. Повторите 10-15 раз.
Займите положение стоя. Возьмитесь рукой за опору, а левой ногой сделайте 15 махов в сторону. После этого проделайте то же правой ногой.
Встаньте на четвереньки и отведите назад правую ногу. Согните ее по углом 90о и потяните согнутую ногу к голове. Задержитесь, сделайте вдох и вернитесь на исходную позицию. Каждой ногой выполните упражнение по 10 раз.
Через несколько месяцев непрерывных упражнений еще раз сделайте контрольные замеры. Наверняка достигнутые результаты принесу вам немало радости.
Упражнения для похудения живота
Выполняя специальные упражнения для похудения живота, можно избавиться от сантиметров жира и откорректировать свою фигуру. Во время таких тренировок мышцы сжимаются и разжимаются. Для выполнения этой работы организм расщепляет жиры и использует их энергию.
Упражнения для похудения живота быстро уменьшат ваш вес. Более того, уже через некоторое время вы сможете воочию наблюдать изменение своей фигуры. Перед тем как приступать к упражнениям для похудения живота, внимательно ознакомьтесь с некоторыми правилами. После этого можно планировать свои тренировки и радоваться достигнутым результатам.
Помните, что наша цель – избавиться от лишних калорий. Важно, чтобы мы потребляли в пищу калорий меньше, чем расходуется при физических упражнениях. Поэтому избегайте излишеств в еде, но питайтесь разнообразно.
Рекомендуется в неделю выполнять от двух до четырех тренировок. При этом продолжительность каждого занятия не должна быть менее получаса. Учащенное сердцебиение и дыхание на протяжении всей тренировки – важная составляющая для сжигания жира.
Перед тем, как приступить к тренировкам, обязательно измерьте основные параметры вашего тела. Запишите на бумаге свой вес. Помните, что месячное снижение веса – индивидуальный показатель. Не унывайте, если не достигли поставленной цели. Лучше радуйтесь результатам, которых вам удалось добиться.
Залог успеха – регулярность. Поэтому настройтесь на то, что несколько месяцев нужно будет заниматься физическими упражнениями. Не старайтесь обогнать себя за счет интенсивных и изнуряющих тренировок. Успех достанется тому, кто сможет добиться регулярности и запастись терпением.
Специалисты советуют избегать механического повторения комплекса упражнений. Для этого можно представлять себе все, что происходит в вашем организме во время движения. Подумайте о том, какие мышцы сокращаются, а какие сжимаются. Для этого будет полезным изучить мускульное строение талии, низа живота и боков. Во время упражнений для похудения мы будем напрягать мышцы. Знание того, как они устроены, принесет много пользы.
Передняя и боковые стенки живота состоят из ряда мышц. Все вместе они образуют брюшной пресс. При их одновременном сокращении происходит давление на органы брюшной полости. С помощью мышц живота туловище можно наклонять вперед и в стороны. Без них не обходятся и повороты влево и вправо, они задействованы в дыхательных движениях.
Эффективные упражнение для похудения живота
Выполняйте следующие упражнения:
Лягте на спину. Если у вас есть гимнастический коврик, то можно лечь на него. Положите руки на затылок. Медленно сгибайте ноги в коленях и подтягивайте их к груди. Далее поднимите вверх ноги, пусть они образуют с туловищем прямой угол. Удерживайте их в таком положении 5 секунд. Не торопясь возвратитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз.
Лягте на спину. Ноги нужно согнуть в коленях. Во время активного выдоха втягивайте живот. Благодаря этому упражнению вы разработаете правильное дыхание с помощью брюшного пресса. Подышите спокойно несколько минут. Правильное дыхание очень важно для развития мышечной структуры живота.
Продолжайте лежать на спине. Ноги должны быть прямыми. Поднимите их, затем заведите за голову и коснитесь пола. С закрытыми глазами подышите 4-6 раз диафрагмой. Разгибайтесь на выдохе. Старайтесь, чтобы позвонки дотрагивались пола друг за другом. Выполняйте упражнение не спеша. Глубоко вдохните. На выдохе медленно опускайте ноги на пол. Повторите упражнение 7 раз.
Исходное положение то же. Вытяните вдоль туловища руки. Согните ноги. С помощью рук сядьте. Опять вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.
Продолжайте лежать на спине. Медленно поднимайте согнутые в коленях ноги, затем опускайте их. После этого выполните упражнение каждой ногой в отдельности. Сделайте 10 повторений.
Исходное положение остается тем же. Старайтесь ноги не сгибать в коленях. Коснитесь ими сначала пола за головой, потом справа и слева от головы. Возвратитесь в исходное положение. Выполните упражнение 7 раз.
Продолжайте лежать на спине. Руки должны быть вытянуты вдоль туловища. Немного приподнимите ноги и слегка согните в коленях. Разведите их в стороны, а затем скрестите. Голова должна быть приподнята. Вернитесь в начальное положение. Чем ноги ближе к полу, тем эффективнее упражнение. Выполните его около 10 раз.
Лягте на пол. Руки отведите немного от туловища. Ладонями нужно упереться в пол. Ногами выполняйте движения, представляя, что вы плывете брассом. Колени пусть будут разведены, пятки вместе. Сделайте 15 повторений.
Лягте на правый бок. Левой рукой держитесь за талию, а прямую правую положите под голову. Затем поднимите левую ногу и опустите ее. После этого выполняйте велосипедные движения той же ногой. Возвратитесь в исходное положение. Лягте на левый бок и выполните это же упражнение.
Лягте на живот. Руками обхватите лодыжки, запрокиньте голову и 2-3 минуты покачайтесь на животе.
Перечисленные упражнения помогут добиться похудения в области живота. Выберите из них те, которые больше подходят именно вам. Через некоторое время можно изменить комплекс, пополняя его новыми движениями.
Отзывы
Арина, 25 лет
Выполняла комплекс упражнений для упражнения рук в домашних условиях. Спустя месяц руки и плечи стали тоньше. Я довольна! Кстати, дополнительно делала упражнения для подтянутой попы, теперь моя фигура отлично выглядит!
Кристина, 32 года
У меня всегда были проблемы с животом. Что я только не делала, чтобы убрать жир с живота. И пресс качала, и на скакалке прыгала. Еще и от целлюлита мучилась, даже использовала йогу, чтобы от него избавиться. Но мне помогли только специальные упражнения от живота. Хотя признаюсь честно, после тренировки сильно мышцы болели.
Видео: упражнения для похудения
o-tele.ru
Упражнения для похудения — комплекс упражнений для рук, ног, живота, бедер и ягодиц в домашних условиях + полезные советы
Набранные лишние килограммы во время беременности, пребывание в состоянии стресса продолжительное время, «вредные» перекусы на работе, отсутствие сбалансированного питания, гиподинамичный образ жизни — все это заставляет вес расти, и тогда возникает необходимость найти то, что поможет вернуть стройность, красоту и здоровье.
Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.
Содержание
Какой комплекс упражнений для похудения подойдет именно вам?
ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров
Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения
15 самых эффективных упражнений
Упражнения для сжигания жира на животе
Упражнения для ягодиц и бедер
Упражнения для живота и боков
Упражнения для ног
Упражнения для рук
Упражнения для талии
Упражнения для ица
Упражнение для груди
Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения
Как правильно питаться при похудении
Заключение
1. Какой комплекс упражнений подойдет именно Вам?
Чтобы сжигание жира началось, и чтобы быстро похудеть, необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.
Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне. Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.
Комплекс упражнений для вашего тела:
Шейпинг — данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру. И благодаря своим танцевальным движениям + аэробике, вы сможете в скором времени избавиться от своих проблемных зон. Так движения в шейпинге очень быстрые, то, следовательно, он подойдет энергичным девушкам, нацеленным на быстрый результат.
Пилатес — это самый безопасный комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем. Он заключается в медленных растягивающих движениях. И направлен на тренировку пресса, малого таза, а также спины. отлично подойдет данный комплекс упражнений для беременных и мамочек.

Фитбол — это комплекс упражнений с большим мячом. Данный комплекс поможет избавиться от жировых отложений и укрепит ваши мышцы.
Танец живота — данный комплекс подойдет всем любителям восточных мотивов. Занимаясь восточными танцами регулярно, вы легко приобретете изящную внешность и избавитесь от лишнего жира. А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на бедра и брюшной пресс.
Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.
2. ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров
реди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:
Бег — это простой и доступный спорт, задействующий большинство крупных групп мышц. Вдобавок он позволяет развить координацию, легкость и подвижность, имеет медитативный эффект, что позволяет избавляться от стрессов, а еще помогает быстро похудеть.
Быстрая ходьба — это альтернатива бегу, особенно актуально для начинающих бегунов, подготовка которых не позволяет сразу приступать к бегу. Регулярные тренировки обеспечат сжигание жира и в дальнейшем позволят перейти на бег.
Прыжки — обеспечат быстрое похудение. Могут выполняться со скакалкой (обычные, на одной ноге и др.). Но могут выполняться и без использования какого-либо инвентаря: из полуприседа, с обхватом коленей руками и пр.
Планка — ее включает в себя любой высоко результативный комплекс упражнений. Это универсальное упражнение позволяет держать мышцы корпуса и конечностей в тонусе. Задействуя все тело в работе, планка имеет различные модификации: на предплечьях, прямых руках, боковая, с приподнятой ногой.
Отжимания. Без них сбросить вес не пытается ни один худеющий. Также, как планка, отжимания задействуют основные группы мышц, плюс делают грудь более выразительной и подтянутой.
Приседания — позволяют проработать мышцы ягодиц, заднюю поверхность бедер, спину, пресс. Особенно стоит выделить вариацию упражнения «плие», с широко разведенными коленями, когда тело располагается в одной плоскости (поясница не выгибается) — это способ похудения в проблемной внутренней поверхности бедер очень результативный.
Махи ногами — доступные в различных вариациях для похудения бедер и ягодиц: сидя, лежа на боку, из положения на четвереньках.
3. Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения
Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.
Любые занятия, будь то бег, фитнес-тренировка, танцы и прочее, обязательно требуют разминки. Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме. В неделю 3-4 раз достаточно, чтобы организм получал необходимую нагрузку для того, чтобы заставить организм распрощаться с лишними килограммами и при этом имел возможность восстанавливаться.
Минимальные перерывы между подходами — 30 сек. вполне хватит. Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению организма (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение. А ведь регулярность — это ключ успеха в похудении.
Между упражнениями нужно пить воду, но лишь по чуть-чуть — одного-двух глотков будет достаточно. Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.
Правильная техника выполнения — залог успеха. Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
Не дадут результатов (даже если это будут самые эффективные) упражнения, если при этом питаться, чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах. Не имеется ввиду диета для быстрого похудения, но скорректировать меню и режим питания все же придется, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
Тренировка должна проводится, спустя хотя бы час после еды. Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к. процесс жиросжигания еще происходит в теле. Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание, это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.
4. 15 самых эффективных упражнений
Упражнения для сжигания жира на животе
Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота, особенно после рождения ребенка.
Сидя на полу, приподнять ноги (голени параллельно полу), руки также вытянуть вдоль этой линии, корпус при этом чуть наклонен к полу. Удерживать так долго, как получится на данном этапе, постепенно увеличивая время.
Планка с предплечий (на вытянутых руках для продвинутых). Удерживать 90 сек.
Упражнения для ягодиц и бедер
Стоя на четвереньках, поднимать вытянутую ногу вверх, повторить на вторую. Далее повторяется, но, ногу согнув в колене.
Плие — приседания, когда ноги широко расставляются — колени разводятся в стороны. Важно широко развести колени и следить, чтобы корпус не заваливался, будто все тело зажато между двумя плоскостями и движется строго вверх-вниз.
Упражнения для живота и боков
Совмещение скручиваний с велосипедом. В положении лежа притянуть к груди колено, корпус поднять ему на встречу (руки за головой). Далее выполняется на другую сторону.
Боковая планка, опершись на предплечье. В более сложном варианте упор на вытянутую руку, вторая устремлена вверх.
Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете. Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.
Упражнения для ног
Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми. Вот те, которые позволят добиться нужного результата:
Выпады веред. Важно чтобы бедро, которое выходит вперед оказалось параллельно полу, а в коленях образовывался прямой угол.
Подъем таза. Положение: на спину лечь, стопы в пол на ширину плеч. Таз поднимать нужно как можно выше.
Упражнения для рук
На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к. это достаточно проблемная зона женской фигуры.

Отжимания — данные упражнения наиболее действенные и при этом задействуют многие мышцы, давая пользу рукам, а также другим частям тела. Начинающие могут выполнять упражнение от стены. Локти стараться прижимать к корпусу.
Опершись сзади об устойчивую поверхность руками (например опершись на устойчивый стул), выполнять отжимания. Руки необходимо сводить максимально близко.
Упражнения для талии
Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный. Эффективные упражнения для этого:
Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом. Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
Повороты в сторону. Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.
Тонкая талия за 7 минут:
Упражнения для лица
Мимическое упражнение: максимально надуть щеки и задержаться на 2-3 счета; выпустить воздух, сложив губы трубочкой; а после широко улыбнуться, не размыкая губ.
Работая уголками рта, высоко поднять щеки к глазам и задержаться на 5-7 сек, так сделать 2 раза по 15 повторов.
Гимнастика для лица:
Упражнения для груди
Стоя или сидя с прямой спиной (поясница не прогибается), руки сложить перед грудью (напоминает жест намасте из йоги). Затем круговым движением отвести плечи назад, свести лопатки вмести. В этом положении с силой оказывать давление друг на друга ладонями. Можно применить мяч, зажав его между ладоней.
5. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения
Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения. Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром. Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.
Основное, что нужно усвоить: усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).
Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота. Часто к ней прибегают женщины после родов. Вот одни из наиболее действенных:
Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой. Такое положение зафиксировать. Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком. Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине. Так продолжать не менее 20-30 раз.
Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.
6. Как правильно питаться при похудении
Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату. Правильно организованное питание определяет успех в похудении. Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур. А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.
Важно!
Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.
Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее». А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога. Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира.
Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма. Правильное питание — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).
7. Заключение
Дорогие друзья, используя данную статью, подберите для себя эффективные упражнения для похудения, соответствующие вашему уровню подготовки. И, конечно, не нужно ждать мгновенного результата, а настроиться на планомерную работу над совершенствованием своего тела. Тогда и процесс пойдет быстрее и легче.
Ниже вас ждет видео, где рассмотрен комплекс упражнений для похудения. Вы можете их выполнить сразу при просмотре видео с онлайн-тренером :).
Оставляйте ваши комментарии и вопросы под статьей и не забывайте поделиться статьей с друзьями в соц. сетях. Буду рада, если вы расскажете нам свои действенные упражнения для избавления от лишнего веса, возможно о них мы подробнее и поговорим в наших следующих статьях!
www.kefline.ru