Самые эффективные изолированные упражнения на ягодицы
Похожие статьи
Содержание статьи:
Психологи утверждают, что ягодицы являются одной из самых привлекательных частей тела человека. Мужчины в первую очередь оценивают ягодицы и грудь женщины, а женщины – ширину плеч и бедер мужчины.
Такое внимание к нижней части тела обусловлено тем, что людям с достаточно развитыми ягодицами и ногами легко давался бег на длинные дистанции, что было очень важно в процессе эволюции для выживания. Ученые утверждают, что таким людям удается сохранить здоровье мозга до старости.
В наши дни нам не надо бегать на длинные дистанции для выживания, но попа остается предметом повышенного внимания. Для того, чтобы сохранить эту часть тела привлекательной, приходится идти в тренажерный зал или заниматься дома.
Сегодня в статье мы разберемся, что такое ягодица, где она находится, из каких мышц состоит и для чего ее следует качать человеку, желающему иметь спортивную фигуру. Поговорим о разнице между базовыми и изолированными упражнениями.
Узнаем, как достичь лучшего результата благодаря тренировкам и питанию. На практике посмотрим, какие же они, изолированные упражнения на ягодицы!
Анатомия и функции ягодичных мышц
Существует малая, средняя и большая ягодичные мышцы. Их задача – выпрямлять туловище, отводить бедро назад и в сторону. Когда мы ходим медленно, ягодицы почти не задействуются, но при ускорении, перемещении боком или вставании – ягодичные мышцы активны. Эти функции стоит учитывать при разработке программы тренировок.
- Большая ягодичная – самая крупноволокнистая мышца в теле человека, покрывает собой почти всю площадь задней поверхности таза.
- Средняя ягодичная мышца формирует красивую линию бедер, накрывая тазовую косточку, частично она скрывается под большой ягодичной мышцей.
- Малая ягодичная мышца находится под средней ягодичной и ее не видно.
- Среди всего разнообразия ягодичных мышц вписалась еще одна – напрягатель широкой фасции бедра. Она слегка удлиненная, находится впереди большой ягодичной, крепится к тазовой кости и вплетается в фасцию бедра. Участвует в сгибании бедра.
Базовые и изолированные упражнения на ягодицы. Что лучше?
Базовыми называют те упражнения, в которых задействованы минимум два сустава и мышечные группы, их еще называют многосуставными, и на выполнение которых тратится много энергии. Чаще всего прорабатываются со свободными весами.
Простым примером могут служить приседания. Здесь работают три сустава (тазобедренный, коленный, голеностопный) и 80% всего мышечного корсета.
Изолированные упражнения, в свою очередь, акцентированы на работу с одной мышечной группой, также включается один сустав. Можно найти немалое количество изолированных упражнений на ягодицы в тренажерном зале.
В основном это упражнения на тренажерах, которые разработаны специально для проработки целевых мышечных групп, в них задана амплитуда движения и новичкам сложно ошибиться с техникой.
Рекомендуем включать изолированные упражнения в тренировку:
- для разминки, используя небольшое отягощение;
- по «принципу предварительного утомления», когда целевая мышца прорабатывается первой и в следующем (базовом) упражнении включаются более отстающие мышцы;
- после базового упражнения, в случае необходимости проработать отстающие мышцы.
Немного о питании для красивых ягодиц
При всей важности тренировочного процесса, долгожданный результат можно испортить элементарным гамбургером. Поэтому
И, как уже известно, нельзя привести в форму определенную часть тела без участия всего остального. Чтобы добиться попы «орехом», кому-то нужен дефицит калорий, а кому-то – префицит! При составлении своего рациона старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:
- Не ограничивайте себя в потреблении воды. Процессы жизнедеятельности лучше протекают с участием жидкости. Количество необходимой воды считают по формуле: 0.33*ваши килограммы = в среднем 2-3 литра.
- Не лишайте свой рацион жиров. Они крайне необходимы для строительства новых клеток в эндокринной системе, улучшают всасывание витаминов в кишечнике. Не забывайте, что жиры калорийны и потреблять их нужно крайне осторожно.
- Белки незаменимы в строительстве мышц, но здесь тоже не все так просто. В погоне за мышцами мы не контролируем количество съеденной куриной грудки и протеиновых коктейлей. Превышение дневной нормы чревато проблемами со здоровьем (гниение белка в кишечнике, камни в почках). Старайтесь употреблять примерно 2 грамма на килограмм вашего веса.
- Углеводы
В целях похудения нельзя голодать, в целях набора мышечной массы нельзя объедаться тортами. Следует более внимательно относиться к себе и к процессу выбора пищевых продуктов. Со временем правильное пищевое поведение войдет в привычку и вы увидите в зеркале не только качественное тело, но и красивые волосы, кожу.
Изолирующие упражнения для ягодиц
Рассмотрим несколько вариантов изолированных упражнений на ягодицы.
Наклоны вперед со штангой на плечах «good morning»
Работающие мышцы: ягодичные и бицепс бедра.
- Встаньте прямо, раскройте плечи, ноги поставьте на ширине тазовых костей, колени мягкие;
- Расположите штангу на лопатках:
- На вдохе медленно делайте наклон вперед;
- На выдохе выпрямляйте туловище.
Смотрите вперед или чуть вверх, отводите таз слегка назад и не блокируйте коленные суставы, наклоняйтесь вперед до тех пор, пока можете держать поясницу прогнутой. Не наклоняйтесь и, тем более, не поднимайтесь вверх с круглой спиной. Это изолирующее упражнение на ягодицы отлично подходит для девушек. Хорошо раскрывается грудной отдел, что служит профилактикой сутулости.
Гиперэкстензия
Работающие мышцы: разгибатели спины, ягодичные, бицепс бедра. В зависимости от расположения передних подушек, в большей степени включаются ноги или спина, но мы рассматриваем классический вариант.
- Отрегулируйте тренажер по своему росту. Передние подушки должны заканчиваться на 10 см ниже тазовых косточек;
- Расположите ноги на подставках так, чтобы голени находились под валиками, бедра упирались в подушки;
- С выдохом медленно опускайтесь вниз;
- На выдохе поднимайте корпус вверх.
Смотрите строго перед собой, руки можно держать крест-накрест на груди, за головой или за шеей. Спину держите ровной. Не переразгибайтесь в верхней точке (туловище и ноги должны быть одной ровной линией). Вниз опускайтесь максимально, растягивая ягодичные мышцы.
Обратная гиперэкстензия
Похоже на предыдущее упражнение, но наоборот. Работающие мышцы:
- Расположитесь на тренажере (или на лавке), держась руками за рукояти, ноги должны свободно свисать на пол;
- Сделайте вдох, на выдохе поднимайте ноги вверх;
- Задержитесь на пару секунд в верхней точке;
- На вдохе медленно, подконтрольно опускайте ноги вниз.
Не прогибайтесь в пояснице, держите спину прямой, ноги вместе.
Сгибание бедра лежа в тренажере
Работающие мышцы: задняя поверхность бедра, икроножные, ягодичные. Поможет держать в тонусе мышцы и прорисовать их рельеф.
- Расположитесь на тренажере, заведите ноги под валик, руками держитесь за ручки внизу;
- Сделайте вдох, на выдохе сгибайте колени, доводя валик до ягодиц;
- На вдохе медленно опускайте ноги вниз, не разгибая колени полностью.
Не отрывайте бедра и живот от скамьи.
Разведение ног в тренажере
Работающие мышцы: большая и средняя ягодичные.
- Сядьте на тренажере, уперев внешнюю сторону бедер в подушки тренажера;
- Установите необходимый вес;
- Сделайте вдох, на выдохе разведите ноги максимально в стороны, задержите на пару секунд;
- На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Спину держите ровной, расправьте плечи, взгляд перед собой или вверх. Подавая корпус вперед, верхняя часть ягодиц лучше включится в работу, что поможет приподнять попу вверх и добиться округлости.
Махи бедра назад в кроссовере
Работающие мышцы: ягодичные и задняя поверхность бедра. Упражнение достаточно вариативно. Выполнять его можно как стоя в кроссовере, так и с упором в лавку или стоя в коленно-кистевом упоре.
- Установите необходимый вес на кроссовере, наденьте манжету на голеностоп;
- Встаньте прямо перед тренажером, возьмитесь за рукояти;
- На вдохе наклоните слегка корпус вперед и заведите работающую ногу вперед, сгибая в колене;
- На выдохе сделайте мах назад;
- Задержитесь в верхней точке на пару секунд;
- Медленно опустите ногу вниз.
Спину держите ровной, сильно не прогибайтесь, иначе на поясницу будет большая нагрузка. Взгляд перед собой.
Ягодичный мостик
Работающие мышцы: большая и средняя ягодичные мышцы, бицепс бедра, квадрицепс. Улучшается тонус мышц малого таза. Прелесть этого изолированного упражнения на ягодицы – в его универсальности. Можно выполнять как в тренажерном зале, используя дополнительное отягощение, так и дома в несколько подходов и много повторений.
- Лягте на коврик, ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол на ширине плеч, руки вдоль корпуса;
- Сделайте вдох, на выдохе оторвите ягодицы от пола и поднимите вверх до прямой линии с коленями;
- Задержитесь в верхней точке на пару секунд;
- На вдохе медленно опускайтесь вниз.
Отталкивайтесь от пола пятками. Усложнить можно, поставив ноги уже, подняв одну ногу вверх, поставив ноги на возвышенность или фитбол.
Отведение ноги назад стоя в планке на локтях
Работающие мышцы: большая ягодичная, бицепс бедра, мышцы кора, бицепс плеча.
- Упритесь локтями в коврик, встаньте в планку;
- Сделайте вдох, на выдохе поднимайте ровную ногу вверх, тяните пятку к потолку;
- Задержите ногу в верхней точке на 1-2 секунды;
- Со вдохом опускайте ногу вниз.
Усложнить можно, задерживая работающую ногу в статике в верхней точке на 10 секунд или делая пульсирующие движения, напрягая ягодицы.
Тренировку ног и ягодиц лучше проводить 1-2 раза в неделю, в зависимости от вашего плана тренировок. Обязательно делайте необходимый отдых между тренировками. Лучшего результата можно добиться, комбинируя в тренировке базовые и изолированные упражнения. Все упражнения следует выполнять в 3-4 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
Видео с лучшими изолированными упражнениями на ягодицы
В представленном видео вы сможете наглядно ознакомиться с изолированными упражнениями на ягодицы, техникой выполнения, задействованными мышцами и возможными ошибками.
В тренировке ягодиц важным фактором остается регулярность. Не пропускайте тренировки, и ваши ягодицы будут упругими и аппетитными. Прислушивайтесь к советам профессионалов, выбирайте лучшие упражнения для себя.
А вы включаете в свои тренировки ягодиц изолированные упражнения? Какое из представленных вам нравится больше всего? Делитесь своим опытом и впечатлениями в комментариях.
www.soveton.com
Лучшие упражнения для ягодиц — На разные группы мышц
Содержание статьи:
Обращала внимание, что упругая попка привлекает мужские взгляды больше, чем грудь? Даже если не обращала, то знай — по статистическим данным это действительно так. А значит, пришло время всерьёз заняться своей «пятой точкой», сделать её крепкой, как орешек, и максимально аппетитной. Берись за работу!Как сделать попу привлекательной
При лишнем весе:
Контроль питания. Необходимо пересмотреть свой рацион в сторону уменьшения калорийности, возможно, сесть на диету.
Интервальные кардио тренировки для общего похудения.
Силовые тренировки для ягодичных мышц до двух раз в неделю с обязательным перерывом на отдых.
При недоборе веса:
Увеличить калорийность пищи, включить в рацион спортивные добавки (протеин).
«Налечь» на силовые тренировки.
Есть и другие способы добиться привлекательности:
- липолифтинг — липоскульптурирование целевого места (пересадка собственного жира из абдомиальной зоны и бёдер в область ягодиц). Известно, что к данной процедуре прибегали в своё время Игги Азалия, Кайли Дженнер и Дженифер Селтер.
- импланты — операция, аналогичная увеличению груди, но технически немного более сложная и «новая». Самые известные «силиконовые попы»: Ники Минаж, Ким Кардашьян и др.
- утягивающее бельё или бельё с накладками в ягодичной области. Самый простой способ сделать формы идеальными 🙂
Немного анатомии
Допускаем, что тебе хочется скорее перейти к основной теме статьи — упражнениям для ягодиц, но не поленись прочесть и о ягодичных мышц и их морфологических особенностях. Анатомически, женские ягодицы более выпуклые, чем мужские, и это не только из-за большего жироотложения в этой части организма. Девичий таз несколько наклонён вперёд, а поясничный лордоз (прогиб) выражен сильнее, и это можно считать бонусом от природы.
То, что мы называем общим определением «ягодицы» — это совокупность трёх мышц: большой, средней и малой ягодичной мышцы.
Рассмотрим вкратце эти мышцы:
Большая ягодичная мышца (m. gluteus maximus) — наиболее заметная мышца группы, мышца-гигант, одна из мощнейших во всём теле. Выполняет функцию фиксации туловища, разгибания и поворота бедра.
Средняя ягодичная мышца (m. gluteus medius) — некрупная мышца, которая становится заметна при взгляде сбоку или сзади. Расположена латерально поверх большой ягодичной. Участвует в отведении бедра, вращении бедра вовнутрь и наружу.
Малая ягодичная мышца (m. gluteus minimus) — небольшая мышца, залегающая латерально под большой ягодичной мышцей. Увидеть её невозможно. поэтому не видна вообще. Функционально схожа со средней ягодичной мышцей.
Форма женских ягодиц
Существует некая классификация форм женского зада:
- Перевёрнутая “V”.
- Квадратная.
- Круглая.
- Перевёрнутое «сердечко».
На внешний вид наших ягодиц влияет всего 3 фактора:
1. Форма таза.
2. Развитость мышечного корсета.
3. Объем жировой ткани.
На форму тазовых костей повлиять невозможно — это наш генетический багаж. Но состояние мышц и толщину жировой прослоечки мы вполне можем контролировать: первое улучшить, второе снизить.
Причины неразвитости ягодичных мышц
Разумеется, во всём виноват наш образ жизни. Сидячая работа, «лежачие» выходные приводят к атрофии мышц, в том числе, ягодичных. Особенно пагубно сказывается многочасовое сидение — в мышечной ткани начинаются дегенеративные изменения. Кроме того, любительницы высоких каблуков этим пристрастием так же снижают упругость своих ягодичек. Но не стоит расстраиваться, ведь главной особенностью работы с этой частью тела является её отзывчивость к тренингу.
Как накачать ягодицы: упражнения
Ниже приведены четыре упражнения для ягодиц по степени их популярности и эффективности. Кстати, перед основными занятиями не забывай делать разминку!Приседания для ягодиц
Самое простое и действенное упражнение на эту группу мышц. Если ты считаешь, что твоя попа слишком плоская — приседай. Просто приседай!
Польза приседаний:
- упражнение активно задействуют основную целевую мышцу — большую ягодичную, а также четырёхглавую мышцу бедра и позвоночный «корсет».
- помогают избавиться от проявлений целлюлита, растят ягодицы и улучшают форму бёдер.
- положительно влияют на состояние суставов и снижают риск травмирования (при условии правильной техники).
- приседания улучшают координацию движений, являются общеукрепляющим упражнением.
Техника:
- встань прямо и устойчиво, ноги чуть шире плеч, спина прямая.
- начинай движение с отведения таза назад, подобно движению, когда садишься на стул.
- плавно опустись до положения, когда бёдра станут параллельны полу, а угол в коленях — прямым (90°). Не выводи колени дальше пальцев ног, они должны быть на одной вертикальной линии.
- также плавно, без рывков, выпрями ноги, напрягая большие ягодичные мышцы и квадрицепсы.
Примечание: чем ниже выполнен присед, тем большую нагрузку получают ягодицы. Но приседать ниже параллели к полу можно начинать только тогда, когда полностью освоена правильная техника упражнения и в том случае, если у тебя здоровые коленные суставы.
Чтобы избежать травмы, важно следовать правилам:
- делать приседы исключительно с упором на пятки. Категорически запрещено перемещать вес тела на переднюю часть стопы.
- держать спину ровной, не округлять поясницу.
- взгляд направлять только вперёд (не вверх и не вниз), голову держать ровно.
Это упражнение отличает широкая вариативность выполнения: их можно делать в тренажёрах, со свободными весами (например, приседать со штангой) и с собственным весом, то есть дома.
Выпады для ягодиц
После приседаний, это второе по эффективности упражнение, которое акцентированно воздействует на попу. Однако выпады используются, в основном, для качественной проработки формы ягодиц, а не для увеличения объёма. Если ты будешь систематически делать выпады после приседаний, то во много раз увеличишь отклик целевой группы мышц, а значит, быстрее накачаешь бодро торчащие, упругие ягодицы.
Польза выпадов:
- улучшают рельеф бёдер (в том числе задней поверхности бедра) и ягодиц.
- увеличивают мощность квадрицепсов, что пригодится тебе во время ударной тренировки в приседаниях.
- дополнительно воздействуют на мышцы пресса.
- развивают координацию, устойчивость и равновесие.
Техника:
- встань прямо, слегка прогнись в пояснице, напряги пресс, стопы поставь вместе, параллельно одна другой.
- сделай широкий шаг одной ногой вперёд, сначала опираясь на пятку, а затем перенося вес тела на всю стопу и приседая на этой ноге. Шаг должен быть настолько широким, чтобы колено ноги, делающей выпад, согнулось до угла в 90°, но не вышло за линию пальцев ног.
- одновременно с этим, согни другую ногу в колене до прямого угла, упираясь в пол пальцами ног.
- вернись из приседа в начальное положение, опираясь на выставленную вперёд стопу усилием ноги, делающей выпад. Нога, остающаяся сзади, служит лишь опорой для удержания равновесия.
- в начальной фазе упражнения делай вдох, в конечной фазе — выдох.
Примечание: чем длиннее и глубже выпад, тем больше прорабатываются ягодицы и бицепсы бёдер, но сильнее нагружаются суставы. Упражнение можно выполнять, меняя ноги при каждом выпаде или по очереди — сначала выпады на одну ногу, потом на другую.
Чтобы избежать травмы, важно следовать правилам:
- не допускать отклонения корпуса вперёд или назад.
- держать спину ровной, а поясницу слегка прогнутой.
- взгляд направлять только вперёд (не вверх и не вниз), голову держать ровно.
- до полного освоения техники делать серию выпадов сначала одной ногой, потом другой, это поможет сохранить равновесие.
- женщинам категорически запрещено выполнять выпады с весом более 15 кг, так как это может оказать пагубное воздействие на органы малого таза.
Выпады можно делать со свободными весами (гантелями, штангой), а можно в тренажёре Смита.
Подъём таза лёжа (мостик для ягодиц)
Очень простое, нетравмоопасное упражнение, которое изолированно воздействует на ягодичные мышцы. Также, «мостик» прорабатывает и укрепляет заднюю поверхность бедра. На Body-bar есть целая статья, посвящённая этому упражнению.
Техника:
- ляг на пол, ноги согни в коленях, руки положи вдоль корпуса.
- напряги ягодицы и плавно подними таз так высоко, как сможешь.
- в верхней точке по максимуму напряги ягодицы.
- плавно опустись в исходное положение.
Примечание: для большей эффективности упражнения старайся поднимать таз только за счёт усилий ягодичных мышц
Так как упражнение лёгкое, его рекомендуется усложнить для большей эффективности: использовать отягощение, подставку для ног или выполнять подъёмы на одной ноге.
Отведение ноги назад (махи ногами)
Одно из изолированных упражнений, воздействующих непосредственно на ягодичные мышцы. Махи ногами никогда полноценно не заменят приседания, однако в качестве дополнительного упражнения будут весьма кстати. Статья об упражнении отведение ноги назад.
Техника (отведение ноги в кроссовере):
- надень на ногу манжетку, зацепись к блоку за карабин.
- встань и возьмись руками за тренажёр, это поможет сохранить равновесие.
- корпус слегка наклони вперёд и не выпрямляй, пока не закончишь упражнение.
- на выдохе, усилием ягодичной мышцы, отведи ногу назад.
- на вдохе, без рывков, верни ногу в исходное положение.
- сделай таким образом необходимое число повторений, затем поменяй ногу.
Кроме кроссовера, отведение ноги назад можно делать в других тренажёрах (в «маятнике», например), а также с различного рода утяжелителями или без них.
После тренировки не забудь сделать заминку! Успехов тебе!
body-bar.ru
Название | Движениями каких суставов управляют | Начало | Окончание | Производимое действие |
Икроножная мышца | Голеностопный и коленный | Мыщелки в нижней части бедренной кости | Задняя поверхность пяточной кости | Подошвенное сгибание стопы, сгибание колена (в меньшей степени) |
Камбаловидная мышца | Голеностопный | Верхние две трети задней поверхности большеберцовой и малоберцовой костей | Задняя поверхность пяточной кости | Подошвенное сгибание стопы |
Прямая мышца бедра (входит в четырехглавую мышцу бедра) | Тазобедренный и коленный | Передняя нижняя часть подвздошной ости таза | Надколенник (коленная чашечка), бугристость большеберцовой кости (через связку надколенника) | Сгибание в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе. Кроме того, прямая мышца бедра участвует в повороте ноги наружу. |
Латеральная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра (входят в четырехглавую мышцу бедра) | Коленный | Наружная, передняя и внутренняя поверхность бедренной кости | Надколенник (коленная чашечка), бугристость большеберцовой кости (через связку надколенника) | Разгибание |
Задняя группа мышц бедра: короткая и длинная головки двуглавой мышцы бедра, полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца (обычно действуют как одна мышца) | Тазобедренный и коленный | Короткая головка двуглавой мышцы бедра: нижняя часть шероховатой линии бедренной кости и латеральная межмышечная перегородка. Остальные мышцы: седалищный бугор. | Двуглавая мышца бедра: головка малоберцовой кости и латеральный мыщелок большеберцовой кости; полусухожильная и полуперепончатая мышцы: медиальный мыщелок большеберцовой кости | Разгибание в тазобедренном суставе, сгибание в коленном суставе. Кроме того, полусухожильная и полуперепончатая мышцы участвуют во вращении ноги внутрь. |
Приводящие мышцы бедра: гребенчатая мышца, короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца (обычно действуют как одна мышца) | Тазобедренный сустав (тонкая мышца огибает также коленный сустав) | Лобковая и седалищная кости таза | Малый вертел бедренной кости, шероховатая линия бедра и медиальный надмыщелок бедренной кости. Тонкая мышца: верхняя медиальная поверхность большеберцовой кости | Главным образом приведение |
Напрягатель широкой фасции | Тазобедренный | Передняя верхняя ость подвздошной кости | Подвздошно-большеберцовый тракт | Отведение и сгибание, частично — вращение внутрь |
Большая ягодичная мышца | Тазобедренный | Задний гребень подвздошной кости, крестец и пояснично-грудная фасция | Подвздошно-большеберцовый тракт | Разгибание, вращение наружу |
Средняя и малая ягодичные мышцы (группа отводящих мышц) | Тазобедренный | Наружная поверхность подвздошной кости | Большой вертел бедренной кости | Отведение, вращение наружу (средняя ягодичная мышца), вращение внутрь (средняя и малая ягодичные мышцы) |
Подвздошно-поясничная мышца | Тазобедренный | Внутренняя поверхность подвздошной кости, основание крестца, последний грудной и пять поясничных позвонков | Малый вертел бедренной кости | Сгибание |
Мышцы-вращатели бедра: грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, наружная и внутренняя запирательные мышцы, квадратная мышца бедра | Тазобедренный | Передняя поверхность лобковой кости, задняя поверхность седалищной кости, запирательное отверстие | Верхняя и нижняя части большого вертела бедренной кости | Вращение наружу |
Примечание. К числу других важных мышц ног, не указанных в таблице с целью упрощения изложения, относятся передняя и задняя большеберцовые мышцы, малоберцовые мышцы и портняжная мышца. Широчайшая мышца спины, трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы будут подробно рассмотрены в статье Упражнения для спины и плеч (для женщин). | ||||
sportwiki.to