Упражнения гармошка для пресса – Как быстро накачать пресс в домашних условиях до кубиков девушке и мужчине: лучшие упражнения и советы | ЗОЖ Канал Юлии Волковой

Содержание

Упражнение гармошка для пресса — Детки-конфетки

Практически каждый человек хоть один раз в жизни мечтал иметь накачанный и стройный пресс на своём животе. Современный мир предлагает нам множество всевозможных электрических препаратов для накачивания живота. Но все это лишь для того, чтобы вы просто потратили свои финансы. С помощью таких препаратов вы не достигнете желаемых результатов, а просто впустую, потратите своё драгоценное время.

Самыми эффективными и надёжными способами приобрести идеальную фигуру в области живота – это занятия в спортзале или дома. Если у вас не хватает свободного времени, чтобы посещать спортзал, то не расстраивайтесь. Все занятия можно проводить дома, выделяя при этом всего до тридцати минут в день. Запомните – главное при занятиях в домашних условиях это четкость и безопасность при их выполнении.

Упражнение гармошка для пресса

Определение своих целей

Для начала каждому из нас необходимо понять – нужно ли ему вообще качать мышцы? Если прочитать элементарную школьную анатомию, то можно узнать, что внутренние органы, которые расположены сверху, защищены рёбрами, а нижние находятся без “защиты”. Каждый день, чтобы мы не делали, наши органы подвергаются постоянным встряскам и колебаниям, поэтому им в обязательном порядке необходима своеобразная защита. Такой защитой для нашего тела и являются накачанные мышцы на животе. При развитом прессе у вас улучшено кровообращению, что также в свою очередь влияет на общее состояние человека.

Основные упражнения

На сегодняшний день существуют следующие основные упражнения для поддержания в порядке вашего живота, такие как:

  • скручивание;
  • обратное скручивание;
  • диагональное;
  • двойное;
  • поднимание ноги;
  • книжечка;
  • велосипед.

При выполнении «скручиваний» у вас развивается верхняя часть животика. Выполнять его нужно лёжа на мате или полу, ноги нужно согнуть в коленях наполовину, руки расположены за головой или шеей, локти необходимо развести в стороны. Старайтесь, чтобы во время всего процесса ваша поясница постоянно плотно прилегала к полу. Далее начинайте делать медленные подъёмы в сторону ваших коленей. Для более эффективного результата делать нужно по тридцать пять – сорок раз в два подхода.

Упражнение гармошка для пресса

«Обратное скручивании» — у вас наоборот очень хорошо прорабатываются нижние мышцы живота. Ложитесь на пол, руки положите вдоль тела, немного прижав к туловищу. Ноги подымаются вверх, и одновременно напрягаются мышцы живота, после чего медленно поднимайте свой таз как можно повыше. При достижении максимальной высоты сделайте паузу в доли секунды и также медленно возвращайте ваше тело в начальное положение. Если через несколько подходов вы чувствуете небольшое жжение в мышцах, значит все сделано правильно и эффективно. Делать нужно это упражнение по четырнадцать – восемнадцать раз в три подхода.

При выполнении упражнения «диагональное скручивание» вы принимаете позу, как и в предыдущих двух упражнениях. Только в этом случае поднимать верхнюю часть тела необходимо так, чтобы ваш правый локоть касался левой ноги, а левый локоть – правой ноги. Данное упражнение практично развивает косо-боковые мышцы живота, и делать его необходимо по четыре подхода, двадцать два раза.

«Двойное скручивание» хорошо прорабатывает всю часть живота и является так сказать универсальным. Для его выполнения принимаем стандартное положение, а согнутые ваши ноги поднять на угол в сорок градусов. Далее вы делаете одновременно подъем туловища и ног друг навстречу другу. Это упражнение очень хорошее, поэтому если делать его правильно, то будет хороший результат. Повторяют по семнадцать – двадцать три раза, за два – три подхода.

Упражнение гармошка для пресса

При «поднятии ног» нужно принять положение, лёжа на полу, руки прижать к туловищу, ноги строго прямые. Потом необходимо медленно поднимать прямые ноги до уровня девяносто градусов и опустить. Данные подходы можно делать как двумя ногами сразу, так и по очередности. В этом случае у человека хорошо прорабатывается нижняя часть брюшной полости. Выполняют по двадцать раз в тир подхода.

Упражнение «книжечка» очень эффективно прокачивает верхние кубики пресса, но также задействует в работу средние, нижние и боковые мышцы. Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь на спину, руки протянуть сверху головы. Медленно поднимайте одновременно и туловище и ноги, пытаясь коснуться лбом до ваших коленей. Затем не спеша возвращайтесь в первоначальное положение. Повторять это упражнение нужно по десять – пятнадцать раз в несколько подходов. Когда ваши мышцы будут уже немного проработаны, то можно попробовать в данном упражнении не опускать ноги и туловище до конца, а сразу начинать делать второй и последующий раз.

Упражнение гармошка для пресса

«Велосипед» в основном делается по окончании тренировки, потому что само по себе упражнение довольно-таки лёгкое и является больше закрепляющим. Необходимо принять стандартную позицию, руки согнуть за головой, а ноги приподнять над туловищем под углом сорок градусов. Дальше делается простое имитирование езды на велосипеде. Продолжать упражнение необходимо примерно сорок – шестьдесят секунд.

Для укрепления бокового пресса можно сделать наклоны с гантелями. Для этого нужно просто встать на ноги, спину держать ровной, в правую руку взять гантель с начальным весом в пять килограмм, и делать наклон в левую сторону, при этом ощущая работу боковых мышц. Потом меняете руки и делаете то же самое только в правую сторону. Упражнение делается по двадцать два – двадцать восемь раз для каждой стороны. После нескольких дней занятий можно увеличивать вес гантели. Если у вас дома имеется в распоряжении турник, то можно и на нём делать упражнение. Повисните на нём в вертикальном положении и согнутые ноги медленно поднимайте к туловищу как прямо, так и по сторонам. При таком упражнении у вас прокачается вся область живота.

Упражнение гармошка для пресса

Основной домашний закон

При выполнении каждого упражнения для пресса в домашних условиях самое главное соблюдать основное правило – делать нужно медленно и правильно. Если у вас что-то не получается и вы начинаете чувствовать боль в мышцах, то лучше сразу остановиться и перейти к другому упражнению. Также следует в обязательном порядке проводить разминку минимум десять минут, чтобы все ваши мышцы были разогреты и готовы к большой нагрузке. Запомните – получить травму легко, лечить её долго и неприятно. Берегите своё здоровье и занимайтесь спортом.

Source: LadySlim.info

Читайте также

deti.medicalfirst.ru

пресс мечты за 30 дней

Регулярные упражнения, правильное питание, сон, отдых и хорошая музыка, — все это поможет вам получить желанные кубики (в любом количестве 🙂

Мышцы пресса накачать очень просто, гарантирую, что не пройдет и месяца, как вы захотите носить укороченные топы и хвастаться каменным торсом. Тело — это инструмент, с которым вы, как скульптор, работаете. Каждый в силах создавать каждый день лучшую версию самого себя. 

Настройтесь хотя бы на 5-15 минут тренировок ежедневно, и пусть они станут неизменным, твердым правилом в вашем распорядке дня.

Тор 7 советов для идеального пресса:

  • Не бойтесь упражнений с гантелью, 2-3 килограмма увеличат нагрузку, но не сделают из вас качка
  • Пейте минимум 1.5 литра воды в день
  • Не тренируйтесь на полный желудок
  • Ешьте часто небольшими порциями
  • Не злоупотребляйте мучным, молочным и продуктами, способствующими вздутию (брокколи, капуста, черешня, виноград)
  • Не тренируйте мышцы пресса каждый день, они тоже, как и вы, любят немного отдыхать
  • Не делайте больших перерывов при тренировке пресса (максимум 30 секунд)
Удачи и приступаем к  моим любимым упражнениям. Надеюсь, они понравятся и вам. Внизу размещен календарь, который можно распечатать, и пояснения к выполнению каждого вида упражнений из списка. Если нагрузка покажется недостаточной, сделайте еще один подход.

Снаряжение: коврик для йоги, 2 гантели по 2 кг и медицинский мяч

иллюстрация подготовлена Юлей Семеновой

  •  
  • Втягивания живота (работает прямая мышца живота) 1 минута
Упражнение построено на основе Уддияна Бандха, рекомендуется делать утром, натощак или, выпив стакан чистой воды. Массируя за счет дыхания внутренние органы, стимулируется процесс пищеварения и очищения.
Наклонитесь вперед, слегка согните в коленях ноги, упритесь руками в колени, выдохните весь воздух из легких и на вдохе втяните живот, задержитесь в таком положении на 5 секунд, затем «полоскайте» живот, энергично втягивая живот и
выдыхая Это классическое упражнение можно усовершенствовать несколькими способами:
-добавить 2-3 килограммовые гантели и поднимать корпус, держа гантели в руках перед грудью
-качать пресс с вытянутыми, а не согнутыми ногами
-сложить ноги в полулотос и совершать подъемы корпуса

Занесите руки в локтях за голову и совершайте скрчивания, поднося поочередно по одному колену к локтям.

Сядьте на коврик для йоги, вытяните ноги вперед, слегка подсогните в коленях и оторвите носки от земли. Возьмите в обе руки 2-3 килограммовую гантелю и совершайте вращения корпуса с гантелей из стороны в сторону, при этом держа носки навесу

Лягте на коврик лицом вверх, вытяните и напрягите ноги и руки. Одновременно поднимайте конечности, образуя тем самым латинскую букву V.
  • Наклоны в стороны с гантелью (фронтальные косые мышцы живота)
Возьмите в одну руку гантель. Слегка отклонившись назад, выполняйте наклоны из стороны в сторону. Гантель скользит вдоль бедра, ладонь смотрит внутрь. Если от природы у вас широкая талия, то упражнения лучше совершать без гантели
  • Частичные подъемы корпуса

Совершаются по принципу обычных подъемов, только корпус поднимается на 45 градусов. Это упражнение можно выполнять как с дополнительным утяжелением, так и без него в зависимости от уровня подготовки. При подъеме выдыхайте, втягивая живот. Задержитесь в сокращенной позиции две секунды. Если вам необходимо работать с более тяжелым весом, можете держать его на груди.
  • Подъемы прямых ног (прямая мышца живота)

Лягте головой к стене, руки сложите за головой. Вытяните носки. Поднимите прямые ноги на 90 градусов. Задержитесь в сокращенной позиции две секунды. В ходе подъема выдыхайте, вдыхайте при опускании. Выполните восемь повторений.
  • Упражнение «гармошка» 
Сядьте на коврик, перекрестите носки ног и оторвите их от пола. В руках перед грудью держите 2-3 килограммовую гантелю. Одновременно, скручиваясь, соединяйте согнутые колени и грудь.
  • Подкаты с мячом
Примите положение упора на полу на прямые руки, как для отжиманий. Голени обоприте о большой медицинский мяч. Тело полностью распрямите. Изолированным усилием пресса подкатите мяч к себе как можно ближе. Сделав статическую паузу, откатите мяч назад как можно дальше.
  • Подъем прямой ноги
Примите положение лежа на боку. Голову обоприте о согнутую руку. Другую руку уприте в пол перед собой, чтобы стабилизировать исходную позицию. Ноги выпрямите. Поднимите прямую ногу кверху как можно выше. В верхней точке подъема сделайте отчетливую статическую паузу. Выполните все повторы одной ногой, затем поменяйте ноги
  • Подъемы обеих прямых ног
Все так же, как и в предыдущем пункте, только поднимаем обе ноги, соединенные вместе. Упритесь носками ног и локтями в пол, соедините кисти рук. Тело находится параллельно полу, колени прямые, руки и плечи сильные, ягодичные мышцы напряжены. Удерживайте это положение 30 секунд. Упражнение укрепляет все мышцы пресса, делает руки и плечи сильными, улучшает балланс и сосредоточенность.

Классной тренировки! Не забывайте, что если ваш будующий пресс скрывает небольшой слой жирка, то перед тем как его качать, следует сделать минимум 15 минут кардио (бег, прыжки jumping jacks)

Find me on:

instagram: alya_samokhina

wholesomeway.blogspot.com

Простые упражнения для сильного пресса

Твой отец, уставший от забот, кормёжки семьи и твоего непионерского поведения имеет право носить пышное, мохнатое пузо. Он человек старой закалки, ему можно. А вот тебе, юному щеглу, стоит задуматься о рельефе, что поверх кишок. Мы писали про пресс и о том, как его добиться. Но про могучее пузо можно писать бесконечно. Тем более, что мы уделили внимание серьёзным, можно даже сказать, экстремальным вариантам, а вот про простые способы прокачать живот мы не написали, что с радостью исправляем.

Обратные скручивания


4 подхода по 15 повторений
Услада для нижнего пресса – в этом упражнении он задействован больше всего. Для начала ляг на пол, ладони упри в пол и начинай поднимать прямые ноги, касаясь коленями груди. При этом попробуй напрягать и втягивать пресс в себя. Затем ноги опускаются до касания пятками пола. Но высшим пилотажем считается, когда ноги не касаются пола, оставаясь в висе на минимально возможной высоте от него.

Косое скручивание


4 подхода по 12 повторений на каждую сторону
Весёлое и увлекательное упражнение для косых мышц брюшного пресса. Для начала, как водится, нужно лечь, причём лечь основательно, прижав поясницу к полу. Руки для комфорта положи за голову, будто ты тот голый мужик на плоту из рекламы Bounty, а ноги согни в коленях. И дальше начинается самое интересное. Левым локтем касаемся правого колена, и наоборот. При этом свободный локоть должен быть прижат к полу, а руки как были за головой. так и остаются. Колено и локоть должны соприкоснуться, как союзники на Эльбе. При этом не нужно ставить рекорды скорости и пытаться закинуть колено за ухо, как заправская обезьяна. Ещё раз повторяем: достаточно не отрывать локоть и держать руки в замке за затылком.

Боковое скручивание


4 подхода по 12 повторений на каждую сторону
Пресс – это не только кубики, но и боковые мышцы. Чтобы бока не выглядели дрябло, делаем следующие нехитрые процедуры.
Ложимся на бок, сгибаем ноги и кладём друг на друга. Если лежишь на левом боку, то вытяни руку параллельно полу и прикоснись ладошкой к полу. Правую руку – за голову. И теперь самое сложное: согнутой в локте рукой (той самой, которую ты завёл за голову) нужно тянуться к тазу. Если быть точнее, то скручивается не рука, а корпус. При этом согнутую в локте руку нужно отводить максимально, почти касаясь пола.

V-образные скручивания


4 подхода по 12 повторений на каждую сторону
Все еще лежим на полу. Можно подстелить коврик, кому как удобно. Теперь самое важное: вытяни руки, ноги приподними. А теперь одновременно подними ноги и торс, при этом пытаясь коснуться руками своих ног. Затем, как это обычно бывает, – в исходную позицию. Не спеши, всё будет замечательно. Пузо будет аки монолит. Упражнение хоть и сложное, но чрезвычайно полезное.

Скручивания


4 подхода по 10 повторений
Тут разницы никакой, как между боевиками ИГИЛ и животными. Такое же упражнение, как и предыдущее, только ноги должны быть согнуты в коленях. Также старайся коснуться руками своих ног и не забывай все время держать пресс в напряжении, иначе всё бессмысленно, с таким же успехом можно грызть ногти и пытаться набрать массу.

Поднятие ног


2 подхода по 10 повторений
Самое простое упражнение, требующее от тебя только покорности. Поэтому ляг на спину. Руки должны находиться вдоль туловища. Ноги выпрямлены. И теперь поднимай прямые ноги так, чтобы они с туловищем составляли 90 градусов. Это упражнение укрепляет мышцы нижнего пресса. Десять раз подними правую ногу, после этого держи её в поднятом положении в течение десяти счётов. То же самое повтори для левой ноги. Аналогичное упражнение можно выполнять лёжа на боку. Если упражнения совсем не выполняются, вообрази себя Сэйлор Мун или Алиной Кабаевой, и в организме появится недостающая лёгкость.

Брюшной вакуум


10-25 повторов
Это может показаться глупым, но поперечные мышцы в знак благодарности будут ставить в твою честь свечки в храме.
Встань на четвереньки (не кривляйся, в этом нет ничего порочного), спину держи прямо. Полностью выдохни, расслабь мышцы пресса, после чего максимально втяни живот. Дыши носом, не задерживай дыхание и продолжай втягивать живот. Замри в положении со втянутым животом на 15-20 секунд, затем можно истерично выдохнуть и расслабиться. Для начала сделай 12 повторов. Со временем увеличивай количество повторов до 25.

brodude.ru

простейшее и лучшее упражнение для пресса

Это упражнение страшно популярно у обладателей самых крепких животов по всему миру – от заграничных зеленых беретов до отечественных кикбоксеров. 

Ляг на спину, а затем постарайся синхронным движением рук и ног дотянуться пальцами рук до мысков.  

 

 

Складка — лучшее упражнение для пресса

Как видишь, ничего технически сложного тут нет. Однако необходимо соблюдать несколько важных правил.

Грудной отдел позвоночника

Подниматься вверх с абсолютно прямой спиной, как дедушка из гроба, не нужно. Это и травмоопасно, и биомеханически неверно. Поднимаясь, округляй спину, с силой напрягая мышцы живота.

Локти

Держи руки абсолютно прямыми. Они должны служить своего рода противовесом, увеличивающим нагрузку на мышцы живота.

Пальцы

Старайся на каждом повторе касаться подъема стоп кончиками пальцев рук.

Ягодицы

Твоя пятая точка должна быть единственной точкой опоры в конечном положении. Если одновременно оторвать от пола ноги и корпус с руками, ты закончишь движение, балансируя на ягодицах.

Колени

Ноги чуть согни. Эффективность упражнения для пресса от этого не пострадает, а опасная нагрузка на поясничный отдел позвоночника заметно снизится.

Ступни

Отведи мыски и соедини ноги. Это нужно, чтобы и ноги послужили противовесом, усложняющим и уравновешивающим движение рук.

 

Вариации на заданную тему 

Эти упражнения для пресса помогут тебе освоить складку, если она у тебя пока не получается, или же дополнить, если получается.

Скручивания с поднятыми ногами

Скручивания с понятыми ногами

Работают: прямая и косые мышцы живота, сгибатели бедра.

Ключевое отличие: по сути, это упрощенная складка. В основном подходит новичкам и тем, у кого складка не получается из-за недостатка координации и баланса.

Выполнение: ляг на пол, подняв чуть согнутые в коленях ноги над собой, руки сцепи за головой. Твои бедра должны быть расположены под прямым углом к полу. Не перемещая ног, скрутись вперед, оторвав от пола голову и верх спины. Спустя секунду вернись в исходное положение и повтори.

Когда делать: при обучении складке или сразу после нее в качестве финального добивающего упражнения.

Дотягивания лежа

Дотягивания лежа

Работают: те же мышцы.

Ключевое отличие: это усложненный вариант предыдущих скручиваний.

Выполнение: ляг на пол, подняв ноги над собой: колени чуть согнуты, бедра под прямым углом к полу. Руки вытяни за головой. Не перемещая ног, подними руки, округли спину и постарайся коснуться пальцами рук подъемов стоп. Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Когда делать: в качестве второго этапа при обучении полной складке.

mhealth.ru

Эффективные упражнения на пресс с гантелями для женщин и мужчин

В фитнесе принято качать пресс без отягощений. Тем не менее, вес собственного тела со временем начинает лимитировать прогресс, от чего рост мышц замедляется. Упражнения на пресс с гантелями – это надежный и эффективный способ обеспечить постоянное прогрессирование и нужный уровень тренировочного стресса, который необходим для мышечного роста.

Особенности тренировки пресса с гантелями

Вариант прокачки пресса с использованием отягощений принято называть силовым. Тем не менее, именно он обеспечивает по-настоящему мощную нагрузку на всю абдоминальную зону. Мышцы пресса почти ничем не отличаются от других мышц тела. Для прогрессирования им также нужна нагрузка, которая постепенно будет возрастать. Работа с весом собственного тела хороша лишь вначале, хотя постепенно ее польза сходит на нет из-за того, что организм адаптируется к нагрузке.

Чтобы накачать пресс с гантелями, необходимо выполнят небольшое количество упражнений, обеспечивая достаточно времени для восстановления. Также следует обращать внимание на ключевые моменты при работе с отягощениями:

  • Движения должны быть плавными и небыстрыми (из-за повышенного риска получить травму).
  • Упражнения подбираются так, чтобы исключить повышенную нагрузку на поясницу (никакого римского стула).
  • Работа с малым количеством повторений (10-12).
  • Отдых между подходами – 2 минуты.
  • Повышать используемый вес, чтобы сохранять прогрессию нагрузки.

Топ упражнений на пресс с применением гантелей

Большинство упражнений для пресса можно адаптировать под работу с отягощениями, хотя не все движения будут одинаково эффективны. Ряд упражнений идеально подходит для того, чтобы накачать пресс с помощью гантелей. Именно эта группа обеспечит максимально быстрое прогрессирование.

Наклоны в стороны с поднятыми руками

Очень мощное упражнение, которое также задействует плечи и спину (в статике). Оно нагружает весь кор, но движение стоит делать с осторожностью людям, которые имеют проблемы со спиной (грыжи, протрузии и прочие).

Техника выполнения:

  1. Станьте прямо, поднимите снаряд над собой на вытянутых руках нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
  2. Наклоняйтесь в сторону так, чтобы положение рук не изменялось (движение только в талии).
  3. Сделайте наклон вправо, влево, после чего выровняйтесь и повторите движение.
Наклоны с гантелью на вытянутых рукахНаклоны с гантелью на вытянутых руках

Для более мощной прокачки тела рекомендуется объединять наклоны с выпадами (наклон корпуса производится в положении сидя).

Тяга гантели в планке

Комплексное упражнение на пресс с гантелями для мужчин. Также подходит для женщин, но необходимо выбрать вес, с которым можно будет выполнить не менее 10 тяг на каждую руку.

Техника выполнения:

  1. Удерживайте гантели и станьте в планку.
  2. Подтягивайте одну руку к низу живота, одновременно отводя плечо и лопатку назад.
  3. Сделайте небольшую паузу, после чего вернитесь в исходное положение, примите опору и повторите движение другой рукой.
Подъем гантели в планкеПодъем гантели в планке

Для усложнения выполняется постепенное продвижение вперед (прогулка ящера/варана).

Упражнение «дровосек»

Взрывное упражнения с гантелями на пресс для женщин, которое качественно прорабатывает весь массив живота (с акцентом на косые мышцы).

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантель двумя руками и станьте ровно. Поднимите и удерживайте ее так, чтобы она находилась над правым плечом.
  2. В умеренном темпе проводите снаряд  по диагонали к левой икре (колену, при плохой мобильности), одновременно выполняя частичное приседание.
  3. Без паузы вернитесь в исходное положение и повторите движение.
Дровосек с гантельюДровосек с гантелью

Важно выполнять одинаковое количество раз на каждую сторону и сохранять спину прямой на протяжении всего подхода.

Подъем ног с гантелью

Это обычные подъемы, которые адаптированы для работы с весом. Отлично прорабатывают нижнюю часть пресса.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол и сведите ноги. Зафиксируйте одну часть гантели с помощью стоп и выставите ноги вверх так, чтобы они были перпендикулярны полу.
  2. Начинайте медленно опускать ноги вниз, сохраняя небольшой изгиб в колене (для минимизации травм).
  3. В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего на выдохе поднимайте ноги в исходную позицию.
Подъем ног с гантельюПодъем ног с гантелью

Разница с обычными подъемами заключается в том, что при работе с весом движение начинается с верхней точки. Так намного проще фиксировать снаряд стопами.

Вращение гантели вокруг корпуса

Изначально это упражнение выполняется с гирей, но для него хорошо подходит и гантель. Нагружает все мышцы кора, хотя не приводит к сильному сокращению.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантель одной рукой (за рукоять или блин, как удобнее), станьте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Начинайте вращать снаряд вдоль тела по окружности (на наполовину расслабленных руках) по часовой стрелке.
  3. На уровне ягодиц сделайте перехват другой рукой, после чего выполняйте такое же вращение. Следующий перехват производится перед собой.
Вращение гантели вокруг телаВращение гантели вокруг тела

При работе с гантелями качать пресс необходимо до отказа. Потому нужно рассчитывать подходы не по количеству повторений, а времени выполнения.

 «Русский твист»

Один из лучших способов создать мощный боковой пресс. Русский твист считается универсальным движением, которое подходит спортсменам с любым уровнем физической подготовки (но только при правильно выбранном весе).

Техника выполнения:

  1. Садитесь на пол, немного отклоните корпус назад (спина прямая). Ноги согнуты в коленях под прямым углом. Гантель удерживается перед собой с согнутыми локтями.
  2. Разворачивайте корпус, одновременно отводя руки со снарядом в сторону.
  3. Переведите руки на другую сторону и выполните то же движение.
Вращение гантели вокруг телаВращение гантели вокруг тела

Для усложнения движения старайтесь подвести гантель ближе к полу, но только без кругления спины.

Наклоны с гантелью стоя

Наклоны часто подвергаются критике, но только из-за того, что начинающие атлеты выполняют их неправильно.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, одну руку уприте в бок, в другой удерживайте гантель.
  2. Начинайте наклоняться в сторону удерживающей снаряд руки в медленном темпе.
  3. Сделайте паузу на 1 сек в нижней точке, после чего выпрямляйтесь и немного отклоните корпус в противоположную сторону.
Наклоны в стороны с гантелью в рукеНаклоны в стороны с гантелью в руке

Важно не слишком сильно отводить корпус в другую сторону, чтобы движение не было похоже на маятник. Такое отведение помогает увеличить амплитуду и лучше растянуть мышцы.

А также читайте, можно ли тренировать пресс каждый день →

bodybuilding-and-fitness.ru

Как правильно накачать пресс в домашних условиях – советы и видео

Считается, что обладатели шести кубиков на животе приложили много усилий, чтобы добиться их появления. А что если они следовали простым правилам, которые помогли им накачать красивый пресс? Всего лишь несколько действенных рекомендаций и их соблюдение, помогут любому накачать пресс до заветных кубиков!

Основные заблуждения при тренировке пресса

Современные средства для самообороны — это внушительный список предметов, разных по принципам действия. Наибольшей популярностью пользуются те, на которые не нужна лицензия или разрешение на покупку и использование. В интернет магазине Tesakov.com, Вы можете купить средства самозащиты без лицензии.

Вокруг тренировки пресса сложилось много мифов. Возможно, именно они виновны в том, что заветные кубики поддаются лишь малому количеству людей. Чтобы вы не наступали на эти грабли, перечислим их с подробным объяснением.

Миф 1. Упражнения для пресса уберут жир с талии

Многие люди думают, что если жировые отложения находятся в определенном месте (например, на животе), то и прорабатывать упражнениями нужно именно данную область. На самом деле, жировые отложения уходят постепенно со всего тела, по мере того, как вы тратите больше калорий, чем получаете.

Почему так сложно заставить проглядываться мышцы пресса, если у вас есть лишний вес? Коварность брюшного жира для мужчин заключается в том, что жировая клетчатка в ПЕРВУЮ очередь откладывается на животе, но исчезает в ПОСЛЕДНЮЮ!

Жировые отложения — это не что иное, как запасенная энергия. Ваша задача состоит в том, чтобы заставить организм использовать эту запасенную энергию.

Почему тренировка одного лишь пресса для похудения является плохой идеей? На самом деле упражнения на пресс являются малозатратными в плане сжигания калорий. К примеру, 20 подъемов торса из положения лежа сожгут всего лишь 7 калорий, в то время как БигМак из Макдональдса содержит приблизительно 570 калорий. Не стоит даже пытаться считать, сколько вам надо сделать таких подъемов, чтобы сжечь это кушанье.

Вывод: сами по себе упражнения на брюшной пресс не избавят вас от лишнего жира.

Есть еще множество калорийных продуктов, помимо продукции заведений быстрого питания, которых стоит избегать, если вы хотите чтобы ваши кубики не были спрятаны под прослойку жира. О нет, опять диета! На самом деле, не стоит воспринимать отказ от нездоровой пищи, как ограничение или определенную диету — это всего лишь осознанный шаг к здоровью, который вы должны сделать, и наслаждаться своим выбором каждый день.

Миф 2. Чтобы накачать пресс нужно большое количество повторов

Мышцы пресса ничем не отличаются от остальных мышц нашего организма и соответственно принципы их тренировки будут примерно одинаковы (см. «Основные принципы роста мышечной массы»). Вы же не делаете 100 подъемов на бицепс, чтобы добиться увеличение его размеров. Так почему мышцам пресса это надо? То же количество повторов, что вы делаете для других мышечных групп (не более 15), также актуально и для пресса.

Если упражнение выполняется легко, т. е. вы можете сделать больше 15-20 повторений, значит нужно выполнять упражнение так, чтобы усложнить его. В противном случае вы будете тренировать выносливость мышц брюшного пресса, что тоже хорошо, но не совсем соответствует нашим целям. Для того чтобы мышцы имели четкую прорисовку, будь то бицепс или мышцы пресса, им нужно придать объем, а не сделать их выносливыми.

Миф 3. Мышцы брюшного пресса нуждаются в ежедневной тренировке

На деле, мышцы пресса нужно нагружать не более 3 раз в неделю. По крайней мере, нужно давать мышцам минимум день отдыха. Как и большинство мышц нашего тела, брюшные мышцы состоят из двух типов волокон: быстрых и медленных. Конечно, прежде всего, наши мышцы пресса предназначены для работы на выносливость, заключающуюся в длительном поддержании осанки, за что и отвечают медленные мышечные волокна. Быстрые волокна позволяют делать резкие усилия. Такие мышечные волокна легко (по сравнению с медленными волокнами) поддаются увеличению их объема вследствие тренировки. Упражнения на пресс разрабатывают именно этот тип волокон (при правильном подходе конечно).

Миф 4. Чтобы накачать пресс, хватит нескольких упражнений

На самом деле, чем разнообразнее комплекс выполняемых вами упражнений, тем лучше и быстрее можно получить результат. Это связано с тем, что брюшные мышцы быстро адаптируются к нагрузке и выполняемым упражнениям, если заниматься только по одной программе.

Миф 5. Выполняя только упражнения на брюшной пресс, игнорируя диету, анаэробные упражнения и прочие рекомендации, можно добиться хороших результатов

В принципе, это возможно, в случае если у вас отсутствует лишний вес, вы не переедаете, а ваша повседневная физическая активность и так высока. Однако наиболее эффективна борьба за заветные «кубики» будет, если бить по всем направлениям. Тогда результат не заставит себя ждать.

С чего начать путь к красивому прессу?

Начать необходимо с постановки цели. Чтобы к чему-то прийти, нужно знать к чему двигаться. Основной момент здесь состоит в конкретике: чем конкретнее ваша цель, тем больше шансов, что вы к ней придете. Мало сказать себе: «Хочу иметь красивую фигуру». Такое понятие слишком расплывчатое. А вот если вы возьмете фото красивого пресса, и скажите себе, что хотите добиться таких же результатов, это будет уже ближе к сути. Для постоянного напоминания о вашей цели, можно повесить данное фото на видное место. Это будет ваша конечная цель.

Вместе с этим нужно определить промежуточную и краткосрочную цель. В качестве краткосрочной цели может выступать следующая цель: «Я хочу войти в режим тренировок, нормализовать питание и другие моменты, которые приведут меня к промежуточной цели».

Для промежуточной цели вы можете выбрать конкретный параметр вашего тела (например, размер талии или вес), который вы хотите добиться за строго отведенное время.

Далее начните работу над освоением базовых упражнений для мышц живота.

Базовые упражнения на пресс

В начале ваших занятий важно уделить внимание правильной технике выполнения упражнений — это основа будущего роста мышц и прогресса. Начать стоит с базовых упражнений на верхний и нижний отдел прямой мышцы живота, а также внешние и внутренние косые мышцы живота. Последнее упражнение комплекса рассчитано на укрепление внутренних длинных мышц спины.

Упражнение 1 «Подъем согнутых ног в положении лежа»

Упражнение 2 «Подъем торса в сторону из положения лежа»

Упражнение 3 «Подъем верхней части торса из положения лежа»

Упражнение 4 «Подъем противоположных ног и рук лежа на животе»

Программа тренировок

Данные упражнения следует выполнять в комплексе, т. е. одно за другим, допуская перерыв между ними не более 5 секунд. Тренируйтесь 3 раза в неделю, уделяя внимание правильной технике упражнений.

Общие рекомендации по выполнению упражнений

  • Разминайтесь перед тренировкой. Разминка разогревает ваши мышцы, уберегая от травм и подготавливая к дальнейшей нагрузке, способствует притоку крови к мышцам, питая их, позволяет сосредоточиться на дальнейшей тренировке;
  • Во время упражнений держите ваши мышцы пресса (именно пресса, а не другие) в постоянном напряжении;
  • Следите за амплитудой, скоростью движения и правильностью своих действий. Другими словами, соблюдайте технику выполнения упражнения. Не надо использовать рывки и рикошет от пола для того чтобы выполнить заветное количество повторений. Качество важнее количества!;
  • Не отдыхайте во время выполнения повторений одного подхода;
  • Не забывайте дышать. Старайтесь не задерживать дыхание во время выполнения упражнений;
  • Сосредоточьте свое внимание на прорабатываемой мышце. Если вы тренируете нижнюю часть мышцы пресса, направьте все свое внимание именно на эту область. Вы должны чувствовать, как она прорабатывается во время упражнения. Это помогает лучше понять правильную технику движения, изолировать мышцы и убрать напряжение со вспомогательных мышц.

План тренировок мышц пресса в домашних условиях

Если вы прошли базовую программу тренировок, вы можете перейти к более сложным комплексам. Прежде чем переходить к выполнению новой программы тренировок, проработайте каждый комплекс отдельно так, чтобы вы могли без проблем проделать упражнения из видео от начала и до конца, не нарушая правильную технику выполнения.

Итак, если вы освоили данные комплексы можно переходить к плану тренировок. План тренировок прост: делаем в один день один комплекс два раза подряд с перерывом в 2-3 минуты, в другой день также делаем второй комплекс, в третий день тренировок третий комплекс, и так по кругу. Занимайтесь 3 раза в неделю или же через день (главное чтобы между тренировками был промежуток минимум в один день).

Комплекс №1

Комплекс №2

Комплекс №3

Источники:

  1. Брунгардт К. «Идеальный пресс» — Мн.: ООО «Поппури», 2003. — 208 с.
  • Борода не растет? Или она не такая густая и шикарная, как хотелось бы? Не все еще потеряно.
  • Косметика и аксессуары для правильного ухода за бородой и усами. Зайдите сейчас!

menquestions.ru

5 лучших упражнений для пресса

Экология жизни: Здоровье и красота. Кто не хочет похвастаться плоским животом с очерченными кубиками? Упражнения на пресс очень эффективны, если не сдаваться и делать их регулярно.

Кто не хочет похвастаться плоским животом с очерченными кубиками?

Упражнения на пресс очень эффективны, если не сдаваться и делать их регулярно.

Цель заключается в том, чтобы делать как минимум 3 серии упражнений на пресс каждую неделю, оставляя себе 1 день отдыха после каждой тренировки, чтобы мышцы могли восстановиться. В противном случае ты перегрузишь мышцы и не достигнешь желаемого эффекта. Несколько упражнений на пресс:

1. Скручивание

Это одно из лучших упражнений для скульптурирования мышц, которое можно делать дома без проблем, так как оно очень просто в исполнении.

  • Ляг на спину на коврик и согни ноги в коленях.

  • Упрись ногами в пол и разведи их на ширину бедер.

  • Скрести руки за головой или держи их перед грудью.

  • Отрывай верхнюю часть тела от коврика на выдохе и опускайся на пол на вдохе. Не отрывай поясницу от коврика.

Самые эффективные упражнения на пресс, которые нужно делать регулярно

Существуют различные вариации выполнения этого упражнения. Например, можно перекрестись колени или не поднимать корпус, а опускать его к обеим согнутым ногам по очереди.

Сделай 7 подходов по 10 повторений в каждую сторону.

2. Вертикальные ножницы

В этом упражнении мышцы брюшного пресса тоже работают, хотя они не задействованы напрямую.

  • Ляг на коврик на спину и вытяни ноги.

  • Положи руки на бедра.

  • Поднимай и опускай ноги по очереди, не сгибая, как будто это пара ножниц.

Это упражнение помогает проработать разные группы мышц: фронтальные и косые мышцы пресса. Также при выполнении этого упражнения ты напрягаешь  подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Сделай 5 подходов по 10 повторений.

3. Велосипед

Это простое упражнение помогает быстро укрепить мышцы живота. Кроме того, оно также способствует улучшению координации.

  • Ляг на спину, вытяни ноги и соедини руки за головой..

  • Согни правое колено и прижми его к животу, а потом приподними корпус и коснись левым локтем правого колена.

  • Левая нога остается вытянутой и тело движется по диагонали.

  • Опусти правую ногу и повтори упражнение на левую сторону с правым локтем и левым коленом.

  • Самые эффективные упражнения на пресс, которые нужно делать регулярно

Сделай 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

4. Скалолазание

Эти упражнения задействуют сразу несколько групп мышц на животе и позволяют сжечь больше калорий, чем другие серии упражнений.

  • Упрись руками и ногами в пол. Выгни спину.

  • Прижми правую коленку к груди, как будто ты поднимаешься в гору, и вернись в исходное положение.

  • Повтори все то же самое с левой ногой.

Сделай 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

5. Планка

Планка часто делается на занятиях по йоге и пилатесу, и она отлично подходит для того, чтобы укрепить мышцы живота. Цель заключается в том, чтобы оставаться в этом положении как можно дольше.

  • Ляг на живот на коврик. Упрись в пол руками или предплечьями и кончиками пальцев.

  • Оставайся в этом положении как можно дольше.

  • Старайся, чтобы корпус и ноги образовывали прямую линию с землей.

Самые эффективные упражнения на пресс, которые нужно делать регулярно

С помощью этого упражнения ты проработаешь мышцы всего тела, а не только мышцы пресса.

Ты можешь стоять в планке одну минуту, отдохнуть 30 секунд и постоять в планке еще 60 секунд.

6. Упражнения на пресс по системе кроссфит

Упражнение, которое позволяет укрепить мышцы всего тела и нарастить мышечную массу.

  • Ляг на спину, согни ноги, разведи колени в стороны, чтобы ступни соприкоснулись друг с другом.

  • Соедини руки за головой.

  • Подними корпус и дотронься до пальцев ног кончиками пальцев рук.

Если тебе слишком легко делать это упражнение, ты можешь выполнять его, держа гантелю в руках.

Сделай 4 подхода по 15 повторений. опубликовано econet.ru

econet.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о