Упражнения и диета для похудения: как применять правильно
СМИ пестрят информацией о новых диетах и упражнениях для похудения. Некоторые из них основаны на научно проверенных методах, в то время как другие модные программы популярны просто потому, что это что-то новое и отличное от предыдущих. И всеми этими диетами и планами можно с успехом пользоваться при условии, что вы знаете, на что конкретно обратить внимание в каждой из них. Основами эффективного похудания и правильной диеты овладеть не сложно.
Потеря Веса С Точки Зрения Физиологии
Потеря веса зависит от трех основных факторов: потребленного количества калорий, сожженного количества калорий и эффективного использования калорий вашим организмом. Эффективность определяется вашей генетикой и телосложением. Чтобы сбросить 1 кг в неделю, вам нужно будет создать дефицит в 1000 Ккал в день, по данным Центра По Контролю И Профилактике Заболеваний. Есть всего три способа сделать это: меньше есть, больше тренироваться, или сочетать и то, и другое.
Телосложение И Потеря Веса
В конечном счете, ваше тело имеет свои особенности, свое соотношение жира и мышц, а это имеет куда большее значение, чем ваш абсолютный вес. Если все в вашем теле пропорционально, то вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше. Если вы — поклонник неправильного питания, то ваше тело, скорее всего, будет использовать жир для хранения калорий, а не мышцы. Вы также потеряете больше мышц, чем жира во время похудения. Для здоровой потери веса, следует сократить потребление алкоголя, сахара и жира, согласно американскому Департаменту Здравоохранения. Избегайте голодных диет. Стремитесь к медленному, устойчивому похудению на диете, которая обеспечивает ваш организм достаточным количеством питательных веществ в качестве топлива.
Сила Аэробики
Упражнение классифицируется как «аэробное», если оно повышает частоту сердечных ритмов до 60 — 80 процентов его биологического максимума. Если вы упражняетесь, но можете сделать паузу для того, чтобы передохнуть, или с кем-то поговорить, вы, вероятно, занимаетесь именно аэробикой и эффективно сжигаете калории. Бег, плавание, езда на велосипеде или любое другое подобное упражнение держит вас в постоянном движении при умеренно высокой интенсивности. Благодаря этой хитрости ваше тело будет сжигать сотни калорий в час. Если вы остановитесь для того, чтобы перекусить пиццей по дороге домой из тренажерного зала, то вы сведете к нулю все ваши усилия.
Силовые Тренировки
Силовые тренировки или упражнения с сопротивлением включают в себя упражнения со свободными снарядами, механические тренажеры и упражнения с специальными шпагатами. Этот тип упражнений помогает вам похудеть: благодаря сжиганию калорий во время тренировки, и благодаря увеличению скорости метаболизма покоя. Такие упражнения укрепляют и тонизируют мышцы, формируя их очерченный силуэт.
Зональное Сжигание Жира
Большинство женщин используют такие упражнения для сжигания жира в определенных местах. Самый хороший пример – приседания: они помогают избавиться от жира на животе. Однако, следует помнить, что без аэробных упражнений, которые сжигают жир по всему организму, зональное сжигание жира не работает.
По материалам: http://getfit.jillianmichaels.com/exercise-weight-loss-plans-1273.html
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.
Оцените статью:
Загрузка…Диета и упражнения для похудения
Специалисты говорят, что 80% эффекта похудения достигается с помощью питания, вернее от его диетичности и сбалансированности. Остальные 20% — это упражнения при диете.
Обратите внимание на то, что диета и упражнения для похудения должны быть согласованными. Точнее, сидеть на экстремально низкокалорийной диете и при этом не иметь сил на движение будет гораздо менее эффективно, чем диета средней калорийности и комплекс упражнений.
А хорошим, комплекс упражнений делают две составные – кардионагрузки и силовой тренинг. Кардио способствует активизации жиросжигания, а силовые упражнения делают наше тело меньшим в объеме. Поэтому запаситесь двумя самыми дешевыми и действенными тренажерами – скакалкой (кардио) и гантелями (силовая нагрузка).
Упражнения1. Разминка:
- махи руками перед грудью и назад;
- круговые вращения руками вперед и назад;
- тянем ноги – сгибаем ногу в колене и руками дотягиваем стопу до ягодиц, повторяем на вторую ногу;
- выпады – пружиним вниз и делаем перекаты;
- прыжки.
2. Выполняем все упражнения по 10 повторений – одно за другим, подряд, не отдыхая. Возьмите гантели в руки, согните руки в локтях и держите гантели на уровне плеч. Делаем приседание и на подъеме жим руками наверх с выдохом.
3. Опускаемся вперед, принимаем упор лежа с гантелями в руках. Делаем тягу наверх из стойки упор лежа руками поочередно.
4. Возвращаемся в положение стоя, две ноги вместе, наклоняемся вперед – руками с гантелями тянемся к стопам, одну из ног поднимаем параллельно полу. Чередуем ноги.
5. Оставляем одну гантель, ложимся на пол, правая нога согнута, левая вытянута, правая рука с гантелью вытянута над головой, левая на животе. Делаем подъем корпусом и тянемся гантелью вверх.
6. Оставляем гантель, делаем прыжки в длину с разгону.
7. Берем скакалку – прыжки.
8. Выполняем упр.5 на вторую сторону.
9. Затем повторяем упр.6, 7, 8 по второму кругу.
помогут диета и упражнения для похудения
Как похудеть за месяц и не набрать вес снова? Резонный вопрос, особенно в преддверии приближающегося сезона отпусков! Прежде всего, советуем отказаться от голодания и чрезмерных физических нагрузок в пользу диеты и легких упражнений. Каждое упражнение для похудения должно тонизировать организм, а правильно подобранная диета на месяц ускорит продуктивное снижение веса. Похудеть на 5 кг за несколько недель – доступная реальность для каждого!
Как похудеть всего лишь за месяц
Ответ включает несколько составляющих. Первая – ряд правил, вторая – правильная диета. Третья и финальная составляющая – отдельное упражнение для каждой из проблемных зон.
Еще думаете, как похудеть? Тогда запомните: чтобы сбросить вес и убрать жир, потребуется соблюдение ряда правил. Придерживаясь их, нетрудно похудеть на 5 кг за 30 дней. Пусть на время вашего преображения правила станут канонами — тогда снижение веса пройдет без труда.
Снижение веса: основные правила
- Вода должна потребляться в количестве 1,5-2 литров ежедневно. Помните, что соки, чаи и прочие напитки не учитываются. Воду лучше пить спустя 45-60 минут после очередного приема пищи. Идеальная диета не приемлет кофе, алкоголя, жирных йогуртов и кефира, молока.
- Сбросить вес поможет полный отказ от жирной, сладкой пищи и жареных продуктов. Диета на месяц обязательно должна включать фрукты и овощи, а в качестве альтернативы любимым сладостям разрешается только потребление горького шоколада. Хотите убрать жир — придется отказаться от пищи, способствующей его образованию.
- Похудеть поможет строгий режим питания. Диета должна включать лишь полезные и здоровые продукты и соответствующий график. Завтрак, обед, ужин и даже перекусы должны быть строго спланированы по времени суток.
- Идеальное упражнение — движение. В любом виде, будь то прогулка или плановая уборка, не обязательно тягать гири и приседать без остановки. Просто возьмите в привычку минимум раз в 20-30 минут ходить, разминаться или выполнять простые телодвижения. Гуляйте в свободное время.
- Похудеть за месяц поможет отказ от мысли о похудении. Внушите себе, что с момента прочтения статьи начинаете полностью здоровый образ жизни. Ваша цель – наслаждение от преображения и новых ощущений.
Мы всё ближе подбираемся к ответу на вопрос. Учтите, эффективное снижение веса – это потеря максимум 1-1,5 кг за 7 дней. За несколько недель соблюдения диеты и выполнения упражнений вы сможете в среднем похудеть на 5 кг. Запаситесь терпением, волей и верой в успех! А сейчас рассмотрим еще одну составляющую программы похудения за месяц — домашний фитнес.
Как похудеть: простые упражнения для похудения
Фитнес-программа для похудения за месяц включает занятия, ускоряющие снижение веса и позволяющие похудеть за 4 недели. Выполняя каждое упражнение хотя бы раз в два дня, давая организму отдых и не перенапрягаясь, можно сбросить вес.
Не забывайте также каждый раз перед занятиями разогревать мышцы и проводить элементарную растяжку. 5-10 приседаний и классическая «мельница» — идеальный вариант разминки для снижения веса в ближайшей перспективе.
1. Упражнение для живота
Чтобы похудеть за месяц, нужно начать с живота! Сбросить вес поможет классика жанра – примите исходным положение лежа на спине и заложите руки за голову. Ноги согните под прямым углом и приподнимите параллельно полу. Самая трудная часть – нужно коснуться сведенными локтями коленей.
Хватит 2 подходов по 5-15 повторений. Постепенно нагрузку можно увеличивать, прибегнув к выполнению 3 подходов по 10-20 повторений. Снижение веса и избавление от живота гарантировано.
lifehacker.ru
2. Упражнение для живота с классической боковой планкой
Упражнение для живота можно заменить и классической боковой планкой. Для этого потребуется лечь на бок и опереться на локоть. Поднимая тело до образования прямой линии, чередуйте руки после 5-10 повторений. Количество подходов – по ощущениям.
lifehacker.ru
3. Упражнение для бедер и ягодиц
Эффективное снижение веса в области бедер и ягодиц могут обеспечить подъемы таза. Это упражнение для похудения потребует от вас, не меняя положения после прокачки живота, встать на пятки, вытянуть руки вдоль туловища и приподнять таз и спину над полом.
Когда почувствуете напряжение, задержитесь в положении на 3-5 секунд и постепенно опуститесь. 2 подхода по 10 повторений дадут результат!
lifehacker.ru
4. Упражнение для бедер и ягодиц с помощью махов ног
Если трудно выполнять описанное перед этим упражнение для похудения, помогут махи ногами назад. Стоя на корточках и положив руки от ладоней до локтей на пол, поочередно отводите каждую из ног назад, фиксируя их в висячем положении на 5-10 секунд. 2-3-х подходов по 5-10 повторений достаточно.
lifehacker.ru
5. Упражнение для рук
Сбросить вес в области рук поможет следующее упражнение для похудения. Примите позицию классической планки, поочередно подтягивая согнутые в коленях ноги к груди. Чередовать ноги нужно, когда носки будут упираться в пол и грудь. Начинающим хватит 2 подхода по 10 повторений, чтобы снижение веса быстрее стало реальностью.
lifehacker.ru
6. Упражнение для рук посредством отжиманий на ноге
Заменить или скомбинировать рассмотренное выше упражнение для рук можно отжиманиями на одной ноге. Потребуется поочередно упираться коленями в пол и, отжимаясь на одной руке, тянуть приподнятую ногу вверх. Если ощущаете напряжение в области плеч и рук, все отлично — снижение веса на старте!
lifehacker.ru
Создайте на основе предложенных вариантов упражнений для похудения собственный комплекс, чтобы похудеть на 5 кг в месяц, или даже больше. Выполняйте каждое упражнение в качестве обязательной программы тренировок через день, но не забывайте об отдыхе!
Комплекс для похудения дома на каждый день и правильно составленная диета обеспечат быстрое снижение веса. Отвечая на вопрос, поставленный в начале статьи, важно осветить еще одну составляющую успеха. Она касается ежедневного меню как необходимое условие для снижения веса.
Диета на месяц: как похудеть на 5 кг вкусно и полезно
elitedaily.com
Не забывайте о здоровом меню. Мы предложим вашему вниманию разные варианты пищи, разложенные по блокам: завтрак, обед, ужин и перекусы. Вместе с тренировками они помогут организовать продуктивное снижение веса.
За вами лишь остается выбор сочетания блюд, отказ от алкоголя, кофе, жирных продуктов и соли. Кофе и алкоголь возбуждают аппетит, жирные продукты высококалорийны, а соль (даже в составе соусов) — ингибитор выведения токсинов, так как задерживает воду в организме.
Диета на месяц: идеально на завтрак
Диета будет начинаться с завтраков на ваш вкус, но чтобы похудеть на 5 кг, выбирайте:
- Овсянку с сухофруктами;
- Овощной салат;
- Гречку с капелькой масла;
- Яичницу и овощи;
- Нежирный творог и черный хлеб с сыром;
- Кусочек куриной грудки и овощи по вкусу.
Что съесть на обед
Похудеть за месяц можно, если выбрать в качестве обеда:
- Куриный бульон с овощами;
- Печеные брокколи и треску;
- Отварную куриную грудку с овощами;
- Тушеную телятину с салатом из овощей;
- Вареный картофель с печеной рыбой;
- Гречку с тушеной печенью и овощи.
Ужин для диеты на месяц
Рекомендуется кушать в составе диеты на ужин такие продукты и блюда:
- Филе рыбы по вкусу с овощами;
- Омлет из пары яичных белков и томаты;
- Овощной салат или салат из зелени с лимонным соком;
- Рис и форель, приготовленные на пару;
- Тушеную телятину и вареный картофель.
Диета на месяц в формате низкокалорийного перекуса
Идеальная диета на месяц между завтраком и обедом, обедом и ужином предполагает перекусы.
Чтобы похудеть на 5 кг на перекусах, лучше кушать:
- Овсяное печенье с зеленым чаем;
- Вареные яйца;
- Овощи и фрукты;
- Обезжиренный творог;
- Сыр и хлебцы;
- Кефир или йогурт.
Диета обязательно должна включать свежие и натуральные продукты. Тогда снижение веса гарантированно пройдет без вреда для организма. Чтобы похудеть на 5 кг и более, обязательно соблюдайте нормы потребления и не переедайте.
Голодать также не стоит! Идеально, если после ощущения легкого насыщения вы отложите еду, даже если ее осталось много. Помните, что диета не приемлет жарки, жира и сладостей. Только тогда мысль о том, как похудеть, из мечты превратится в реальность!
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Как похудеть на спине: 8 упражнений для удаления подкожного жира
Как похудеть на лице: 8 шагов для избавления от пухленьких щёчек
Простой кисель из льна поможет похудеть и вывести токсины
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:
Похудеть мечтают много людей и почти каждая женщина на планете. Удивительно, но часто мы слишком критичны к своему образу и весу, или переоцениваем наши недостатки. Специально для любимых читателей мы подготовили специальный тест, который поможет определить, нужно ли вам похудеть в принципе. А вдруг нет?
Вы готовы начать тотальное преображение и похудеть? В ваших руках особое знание. Упражнения для похудения и диета – ключ к посвежевшему и дышащему здоровьем телу. Мы верим в то, что все получится, и что снижение веса больше никогда не будет вашей вечной проблемой!
основы правильного питания и комплексные упражнения (80 фото)
Проблема лишнего веса волнует многих наших современниц разного возраста. Любой женщине хочется выглядеть стройной и привлекательной. А что для этого нужно делать? Никто не хочет похудеть, а потом опять набрать лишние килограммы. Поэтому теория диет, способствующих похудению, начинает устаревать, уступая место новому понятию – правильное питание.
А это значит, что нужно так организовать свое питание, чтобы оно помогало сначала похудеть, а потом держать вес в норме. Фактически правильное питание должно стать образом жизни, а не временной диетой.
Содержимое обзора:
Что такое правильное питание?
На самом деле нет четких критериев, определяющих данное понятие. Для кого-то правильное питание – это вегетарианство, для других – это прием пищи по часам, третьи считают, что правильное питание должно быть сбалансировано по белкам, углеводам, жирам и калориям.
Но любые жесткие рамки невозможно долго выдержать, и рано или поздно происходит срыв. И все-таки есть основные принципы, на которые можно опереться, чтобы составить для себя здоровый рацион, способствующий правильному похудению.
Принципы правильного питания
Один из главных принципов организации правильного питания требует учета и корректировки таких показателей, как суточные калорийность пищи и физическая активность. Без контроля этих данных невозможно грамотно отрегулировать процесс питания и похудения.
Существуют специальные расчетные таблицы, помогающие определить оптимальную калорийность пищи для конкретного человека с учетом физической нагрузки.
А дальше – считать потребляемые калории и вовремя останавливаться. Этот принцип входит и в основные правила похудения.
Правильное питание подразумевает еще и отказ от всех вредных продуктов, увеличивающих не только массу тела, но и риск различных заболеваний.
Что входит в список таких продуктов, не знают только младенцы: жареное, жирное, сладкое, острое, копченое. Это не значит, что надо сразу и наотрез отказаться от лакомых блюд.
Процесс перестройки питания должен проходить плавно и постепенно. Конечно, надо периодически баловать себя, позволять любимые сладости и продукты, но в ограниченном количестве и редко.
Правила питания для похудения
Итак, вы решили начать здоровый образ жизни, похудеть на энное количество килограммов и впредь лишний вес не набирать. Расчет по калориям и физической нагрузке произведен, холодильник готов к приему новых продуктов.
Каких же правил желательно придерживаться с первого дня?
Предварять любой прием пищи стаканом прохладной или теплой воды. В воду можно добавлять столовую ложку лимонного сока.
Определить для себя оптимальные часы приема пищи и придерживаться выбранного режима. Для кого-то это трехразовое питание, по принципу завтрак-обед-ужин. Кому-то нужны более частые приемы пищи 5-6 раз в день. Здесь нет строгих критериев, хотя диетологи советуют частое и дробное питание.
Чтобы похудеть, последний прием пищи должен быть не позднее, чем за два часа до сна. Если совсем уж аппетит разгулялся, можно выпить полстакана кефира, а лучше воды или съесть небольшое яблоко. Постоянно удерживая себя от перекусов после 6-8 часов вечера, через полгода вы будете спокойно обходиться без ненужных перекусов.
Следует заменить конфеты, сахар, пирожные и прочие рафинированные сладости на фрукты, сухофрукты, мед. Иногда можно позволять себе шоколад. И не стоит забывать о постепенности перехода на новое питание.
Самыми сытными приемами пищи желательно сделать завтрак и обед. В это время пища лучше переваривается, а съеденные калории быстрее расходуются. Те, кто вовсе пренебрегает завтраком, чаще всего наедается вечером, а это не только вредно, но и не даст вам похудеть.
Правильное питание постепенно вытеснит ваши вредные привычки, нормализует вес, позволит чувствовать себя более энергичными. Кому-то покажется, что результатов придется ждать слишком долго.
И действительно, на плавный переход к правильному питанию потребуется несколько месяцев, а то и год. Как добиться более быстрого похудения? Ответ кроется в главном принципе организации питания.
Единственным правилом быстрого похудения является все тот же расчет калорий. Просто вы ставите себе более жесткие условия в учете суточной калорийности пищи.
Фото питания для похудения
Также рекомендуем просмотреть:
Пожалуйста, сделайте репост