Упражнения на фитболе для живота и боков – Упражнения для боков и живота на фитболе. Упражнения на фитболе для спины. Упражнения на гимнастическом мяче для похудения

Содержание

Упражнения на фитболе для похудения живота, боков, ног. Программы тренировок

Для похудения, укрепления мышц тела, восстановления после родов помогают специальные упражнения на фитболе. Выполняя их хотя бы по 15 мин в день, можно добиться неплохих результатов уже через 2-3 месяца после начала тренировок.

Содержание статьи:

  • 1 Польза от занятий с фитболом
  • 2 Как выбрать подходящий фитбол: критерии и правила
  • 3 Как часто нужно тренироваться
  • 4 Правила занятий, меры предосторожности
  • 5 Противопоказания к тренировкам
  • 6 Упражнения для похудения живота и боков
    • 6.1 Скручивания
    • 6.2 Гиперэкстензия
    • 6.3 Передача фитбола из рук в ноги
  • 7 Для сжигания жира на ягодицах
    • 7.1 Мостик
    • 7.2 Подтягивание ног
    • 7.3 Обратный присед
  • 8 Для похудения бёдер
    • 8.1 Статический присед
    • 8.2 Подъём ног
    • 8.3 Махи в стороны
  • 9 Тренировка для спины и рук
    • 9.1 Лодочка
    • 9.2 Жим гантелей лёжа на фитболе
  • 10 Жиросжигающие комплексы упражнений
    • 10.1 Комплекс на каждый день для начинающих
    • 10.2 Комплекс для опытных
    • 10.3 Комплекс для женщин после родов
    • 10.4 Комплекс-зарядка
  • 11 Видео-уроки с упражнениями на фитболе для похудения

Польза от занятий с фитболом

Фитбол представляет собой большой надувной мяч, предназначенный для выполнения богатого спектра упражнений. Его создателем является Сюзан Кляйнфогельбах – опытный физиотерапевт из Швейцарии. В середине XX ст она разработала для людей с проблемами органов движения физические упражнения со специальным мячом.

С помощью этого спортивного снаряда можно было укрепить мышцы спины и восстановиться после перенесенных травм. С конца XX ст сфера применения фитболов значительно расширилась. Их начали использовать в различных спортивных секциях. Сегодня их успешно применяют в роддомах для облегчения периода схваток, для укачивания младенцев и массажа грудных детей.

Фитбол подойдет в качестве сидения на рабочем месте. Сидя на нем, приходится контролировать свое положение, чтобы не скатиться с него. Тем самым вырабатывается привычка держать осанку с минимальной нагрузкой на область позвоночника.

Упражнения на фитболе для похудения – отличный способ подтянуть мышечную систему и добиться желаемой стройности.

К тому же занятия с этим спортивным снаряжением:

  • Улучшают осанку.
  • Способствуют укреплению организма.
  • Повышают выносливость.
  • Улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
  • Вырабатывают отличную координацию движений.
  • Разминают суставы и повышают гибкость.
  • Восстанавливают после родов, перенесенных травм и сложных операций.

Занятия на фитболе рекомендованы также беременным женщинам. Дело в том, что упражнения с подобным снаряжением не только способствуют поддержанию хорошей формы, но и подготавливают мышцы к родоразрешению и не вредят развивающемуся плоду.

Тренировки с фитболом для беременных:

  • Снимают напряжение с поясницы.
  • Приводят в порядок работу кровеносной системы.
  • Расслабляют мышцы в области позвоночника.

В дополнение можно сказать, что занятия на фитболе делают обычные тренировки более разнообразными, улучшают настроение и наполняют энергией на весь день.

Как выбрать подходящий фитбол: критерии и правила

При выборе фитбола рекомендуется обратить внимание на такие моменты:

  • Максимально допустимый вес, который способен выдержать мяч. Этот критерий в первую очередь важен людям с излишним весом и тем, кто во время тренировки будет использовать гантели.
  • На инвентаре должна стоять аббревиатура «ABS», указывающая на наличие системы антиразрыва. Благодаря ей фитбол не разорвется или лопнет во время тренировки.
  • Выбирая мяч, нужно сесть на него, выпрямив спину и поставив ноги вместе перед собой. Если колени образуют угол 90º, мяч пригоден для эксплуатации. Если угол меньше или больше, нужно сначала проверить, не перекачен ли или не сдут спортивный инвентарь. При необходимости следует подкачать мяч или немного сдуть, а затем опять сесть на него. На неподходящем по диаметру фитболе будет неудобно сидеть, так как возрастает давление на суставы и позвоночник.

Выбрать правильный диаметр фитбола можно также исходя из роста человека.

Соотношение роста человека к диаметру мяча:

Рост, м
Рекомендуемый диаметр, м
Ниже 1,510,45
1,52 – 1,640,55
1,65 – 1,790,65
1,80 – 2,000,75
От 2,000,85

Выбирая подходящий мяч, также рекомендуется обратить на наличие насоса. Однако если его нет, то подкачать фитбол всегда можно обычным насосом для велосипеда.

Как часто нужно тренироваться

Чтобы похудеть и добиться стройности тела, необходимо заниматься не менее 3-х раз в 7 дней.

Продолжительность занятий для различных категорий людей:

  • для взрослых – около 40 мин;
  • беременных – 15-20 мин.
  • детей и подростков – 20-30 мин.

Между упражнениями следует делать перерыв, составляющий 30 сек.

Правила занятий, меры предосторожности

Упражнения с использованием фитбола имеют ряд правил и предостережений:

  • Для занятий с мячом рекомендуется выбирать просторное помещение. От мяча следует убрать все острые и крупные предметы, так как подобное соседство может привести к неприятной ситуации и даже травме.
  • Каждую тренировку следует начинать с разминки всего тела, которая займет не более 10 мин.
  • Если не получается держать равновесие, то перед началом занятий у основания мяча рекомендуется положить небольшие подушки. Благодаря этому фитбол станет более устойчивым.
  • Концентрация внимания – необходимое условие успешного и правильного выполнения каждого физического упражнения. Во время занятий требуется постоянно держать равновесие, что задействуют большое количество мышц.
  • Тренируясь, нужно следить за дыханием. Оно должно быть ровным и ритмичным. Во время удержания равновесия ни в коем случае не следует задерживать дыхание.
  • Сидеть на мяче следует с ровной спиной, чтобы не перенапрягать мышцы позвоночника.
  • Если во время выполнения упражнений возникает боль или дискомфорт, следует прекратить их и выбрать для себя более легкие и подходящие варианты тренировки.

Противопоказания к тренировкам

Тренироваться с фитболом могут люди практически любого возраста и состояния здоровья. Однако для подобного спортивного инвентаря все же имеется небольшое количество противопоказаний.

Упражнения на фитболе для похудения противопоказаны при:

  • Патологическом процессе внутренних органов.
  • Межпозвоночной грыже.
  • Тяжелых болезнях сердечно-сосудистой системы.
  • Беременности до 12 недель.

При беременности и наличии какого-либо заболевания перед началом тренировок с фитболом обязательно нужно проконсультироваться с лечащим врачом.

Упражнения для похудения живота и боков

Регулярные занятия с использованием специального мяча в положении сидя или лежа способствуют укреплению брюшных мышц. Они избавляют от лишнего жира на животе, подтягивая его и делая привлекательным.

Также они помогают проработать глубокие и косые брюшные мышцы, которые редко задействованы во время классических тренировок. Стоит отметить, что упражнения на специальном мяче не травмоопасные, так как фитбол снимает нагрузку на поясничный отдел.

Скручивания

Упражнение поможет накачать прямые брюшные мышцы.

Делать его необходимо в такой последовательности:

  1. Сесть удобно на фитбол. Ноги свести вместе и поставить перед собой.
  2. Руки скрестить на грудной клетке или завести их за голову (пальцы не сцеплять в замок).
  3. Сделать вдох. При выдохе напрячь пресс, медленно наклонив вперед сначала голову, затем плечи и корпус. Прижать слегка подбородок к груди.
  4. На вдохе вернуть первоначальную позицию.

Чем ниже наклонять корпус вперед, тем эффективнее будет растяжение брюшных мышц.

Гиперэкстензия

Упражнение помогает накачать пресс и развивает мышцы спины.

Его следует выполнять в такой последовательности:

  1. Лечь на фитбол таким образом, чтобы живот и таз были полностью размещены на мяче.
  2. Руки отвести за голову, не сцепляя пальцы в замок.
  3. Тело должно образовывать ровную линию.
  4. На вдохе прогнуться назад до максимально комфортного уровня.
  5. При выдохе вернуть первоначальное положение.

Выполняя упражнение, нельзя помогать себе руками, а также долго держать брюшные мышцы напряженными.

Передача фитбола из рук в ноги

Из-за своей сложности это упражнение рекомендуется делать только тем людям, которые обладают хорошей физической подготовкой.

Последовательность действий:

  1. Лечь спиной на каремат или небольшой коврик. Ноги должны быть выпрямленными.
  2. Поднять фитбол над головой, не сгибая руки в локтях.
  3. Напрячь мышцы живота и медленно сесть.
  4. Повернуться в левую, а затем в правую сторону.
  5. Опустить фитбол и зажать его между коленями.
  6. Не сгибая ног, снова вернуться на каремат в положение лежа.
  7. Напрячь мышцы живота и медленно подняться, приняв положение сидя.
  8. Взять мяч и вместе с ним поворачивать корпус в левую и правую сторону.
  9. Вернуться в первоначальную позицию.

Тренировку следует проводить без рывков, плавно и неторопливо.

Для сжигания жира на ягодицах

Фитбол относительно быстро избавляет от излишнего жира на ягодицах. С помощью регулярных упражнений уменьшается целлюлит, а мышцы становятся упругими.

Мостик

Упражнение успешно помогает сжечь жир и укрепить поясницу, избавив ее от боли и напряжения.

Последовательность:

  1. Постелить каремат и лечь на него спиной.
  2. Ноги поднять, полностью разместив стопы на мяче. Колени должны образовать прямой угол.
  3. На вдохе приподнять ягодицы вверх, не отрывая плечи от каремата.
  4. При выдохе принять первоначальное положение.

Подтягивание ног

Упражнение подтягивает область ягодиц и бёдра, эффективно борется с «апельсиновой коркой». Делать его могут даже новички.

Последовательности:

  1. Постелить каремат, лечь на него спиной.
  2. Положить на мяч выпрямленные ноги.
  3. Подтянуть колени максимально близко к грудной клетке. Одновременно стопами следует подкатить к себе фитбол.
  4. Выпрямить ноги, откатив мяч обратно и вернув первоначальное положение.

Обратный присед

Упражнение хорошо прорабатывает не только область ягодиц, но и внутреннюю сторону бедра. Также оно тренирует умение поддерживать равновесие и улучшает растяжку.

Последовательность:

  1. Повернуться спиной к лежащему на полу фитболу.
  2. Левую ногу отвести назад. Выпрямленный носок положить на мяч.
  3. Согнуть правую ногу, удерживая левую конечность на мяче.
  4. Выпрямив правую ногу, осуществить тот же порядок действий, но уже с левой ногой.

Для похудения бёдер

Фитбол – идеальное средство от целлюлита и проблемных бедер. Во время тренировок с мячом задействовано большинство мышц нижних конечностей, благодаря чему может быть достигнута столь желанная стройность бедер.

Статический присед

Это упражнение требует хорошей координации движений. Во время его выполнения обязательно следует держать спину ровной.

Последовательность:

  • Встать спиной к стене. Зафиксировать мяч между вертикальной поверхностью и спиной.
  • Сделать вперед 1-2 шага, при этом удерживая фитбол у стены.
  • Сохраняя такое положение медленно присесть, позволяя фитболу прокатываться вдоль вертикальной поверхности. Приседать до того момента, пока бедра не примут параллельное полу положение.
  • Зафиксировать эту позу на 20 сек.
  • Вернуться в исходную позицию.

Подъём ног

Существует 2 вида этого упражнения: прямое и перевернутое. При прямом подходе следует лежать на спине, при перевернутом положении – на животе.

Последовательность:

  1. Постелить каремат, лечь на него спиной или животом.
  2. Ступни аккуратно поднять на мяч.
  3. Поочередно поднимать вверх то одну, то другую ногу, не сгибая их в коленях. При этом корпус должен оставаться плотно прижатым к каремату.

Махи в стороны

Это достаточно тяжелое упражнение для людей, не обладающих хорошими физическими навыками. Дело в том, что для его выполнения необходимы сильные руки и мышцы пресса. Тренируясь, нельзя прогибать поясницу, чтобы не возникло с ней проблем в будущем.

Последовательность:

  1. Упереться ладонями об пол.
  2. Прямые ноги поместить на фитбол.
  3. Поочередно отводить каждую ногу в сторону.

Новички могут выполнять более легкую версию данного упражнения.

Последовательность действий:

  1. Сделать упор лежа, разместив ладони на поверхности мяча. Руки не сгибать в локтях.
  2. Отвести в сторону правую ногу. Задержать ее в указанной позиции на 1-2 сек.
  3. Повторить перечисленные действия с левой ногой.

Тренировка для спины и рук

Упражнения на фитболе для похудения рук и спины не нагружают позвоночник. Они укрепляют мышцы спины, подкачивают руки и делают осанку лучше.

Лодочка

Упражнение не только успешно прорабатывает мышцы спины, но и помогает укрепить нижний брюшной пресс.

Последовательности:

  1. Постелить каремат. Разместиться на нем животом вниз.
  2. Мяч не сильно сжать между ногами.
  3. Выпрямить руки и вытянуть вперед.
  4. На вдохе поднять руки и ноги вверх, не сгибая их.
  5. Задержать это положение на 1-2 сек.
  6. При выдохе принять первоначальную позицию.

Жим гантелей лёжа на фитболе

Тренировка с фитболом и силовыми снарядами успешно прорабатывает мышцы рук и груди.

Последовательность:

  1. Разместиться спиной на фитболе, согнув в коленях ноги.
  2. Взять гантели, весом 1-2 кг.
  3. Согнуть в локтях руки.
  4. При вдохе свести локти вместе перед грудью.
  5. При выдохе развести их в стороны.

Жиросжигающие комплексы упражнений

Упражнения на фитболе для похудения более эффективны, если выполнять их в комплексе. Во время комплексных занятий на мяче прорабатывается большинство мышц тела. Вид тренировки и ее длительность подбирают в зависимости от физических возможностей человека и состояния его здоровья. Перед началом упражнений необходима разминка, способствующая разогреву мышц.

Для этой цели подходит:

  • бег;
  • приседания;
  • прыжки на 1-й или 2-х ногах;
  • махи нижними и верхними конечностями в стороны;
  • повороты туловища.

Разминка длится 5-10 мин.

Комплекс на каждый день для начинающих

Упражнения для похудения из этого комплекса рассчитаны на начальный уровень физической подготовки. Их продолжительность составляет всего 5-7 мин. Чтобы добиться нужного результат, тренировку на фитболе следует проводить регулярно.

Ежедневная программа:

НазваниеДлительностьКоличество подходов
Жим силовым снарядом10 раз2
Лодочка5 раз3
Махи ногами в сторонуПо 15 раз для каждой ноги1
Подъем ног, лежа на спинеПо 15 раз для каждой ноги1

После всех упражнений рекомендуется в течение 10 мин сделать растяжку мышц внутренней стороны бедра.

Комплекс для опытных

Эта программа рассчитана на 6 дней. 1 раз в 2 дня следует увеличивать количество упражнений на 4-5 раз. Длительность статического приседа нужно увеличить до 2-х мин. На 7-й день рекомендуется сделать перерыв.


На фото показаны эффективные упражнения на фитболе для похудения.

Ежедневная программа:

НазваниеДлительностьКоличество подходов
Скручивание корпуса для проработки брюшных мышц20 раз3
Подъем ног20 раз3
Гиперэкстензия15 раз2
Передача мяча из рук в ноги15 раз2
Статический присед60 сек2
Мостик15 раз3
Обратный приседПо 15 раз для каждой ноги1

Комплекс для женщин после родов

Беременность – настоящее испытание для женского организма. После родов вернуть телу привлекательную форму и избавиться от лишнего жира поможет несложная программа тренировок с фитболом. Все упражнения нужно делать по 1 подходу.

Ежедневная программа:

НазваниеДлительность
Статический присед60 сек
Мостик на мяче20 раз
Подъем фитбола ногами20 раз
Планка с упором на поверхность мяча60 сек
Скручивание корпуса15 раз

Завершить тренировку можно 5-минутной растяжкой на мяче.

Комплекс-зарядка

Этот комплекс делают с утра. Он отлично тренирует мышцы тела, заряжает на целый день энергией и отличным настроением. Все упражнения следует делать по 1-2 подхода.

Ежедневная программа:

НазваниеДлительность
Повороты туловища, сидя на мячеОт 30 до 60 сек
Прыжки, сидя на мячеОт 30 до 60 сек
Наклоны корпуса в сторону, сидя на мячеПо 15 раз в каждую сторону
Планка60 сек
Прыжки, держа фитбол в руках60 сек

Упражнения на фитболе для укрепления мышц тела и похудения можно выполнять в любом ритме. Повысить эффективность занятий позволит использование силового инвентаря, например, гантелей.

Видео-уроки с упражнениями на фитболе для похудения

Упражнения с фитболом на все тело:

Упражнения для бедер и живота на фитболе:

Источник: https://ladysdream.ru/uprazhneniya-na-fitbole-dlya-pohudeniya.html

Похожее

Как правильно выполнять упражнения для похудения живота и боков на мяче для фитнеса

Как заниматься, чтобы похудеть

Тренинг рассчитан для проработки всех мышечных групп с упором на женские проблемные зоны. Комплекс упражнений с фитболом для живота, бедер, ягодиц, груди при системном подходе поможет через пару месяцев получить рельефный пресс, укрепить мышечный корсет спины.

Упражнения для похудения дома с мячом дадут быстрый результат в сочетании с кардио. Лучше работать по схеме:

  • один день выполнять комплекс со сферой;
  • второй — активно двигаться.

Для аэробной нагрузки выбирайте

, танцы, пробежку.

Занятия с фитболом для похудения не терпят спешки.

  • Выполняйте практики медленно и подконтрольно.
  • Работайте всегда с втянутым животом.
  • Лавируйте телом с помощью мышц кора без помощи рук.
  • Перед основным комплексом не забудьте размяться.

Между упражнениями отдыхайте 40 секунд. Каждую технику выполняйте по 15-20 раз.

Желательно тренироваться в круговом режиме и сократить паузы для передышки в 2 раза. При таком подходе сгорает на 25% больше калорий.

Советы по тренировкам

Как правильно выполнять упражнения для похудения живота и боков на мяче для фитнеса

Как правильно выполнять упражнения для похудения живота и боков на мяче для фитнеса

Тренировки на фитболе несут много пользы. Они показаны тому, кто не может заниматься на степе или бегать, но при этом хочет красивый живот . Т. о. мяч снимает ударную силу с ног, на нем могут заниматься люди, имеющие лишний вес, а также пожилые и люди с варикозным расширением вен, повреждением суставов ног. Тренировки на мяче развивают выносливость, ведь увеличивая амплитуду, вы заставляете свои мышцы всегда быть напряженными.

Можно выбирать мяч иначе. Для этого вы должны сесть на него (да, прямо в магазине). Держите спину ровно. Ноги в таком положении должны быть согнуты под углом 90 градусов в колене. Если вы все сделали, как описано, но вам неудобно сидеть, значит мяч просто не ваш. Это способ выбрать мяч «на глазок» так сказать. Мяч не должен сильно прогибаться под вас во время занятий, но также не надо его сильно накачивать, чтобы он был совсем твердым.

При покупке стоит посмотреть, какой вес выдерживает данный шар (на упаковке это обычно указано). Фитнес-инструкторы рекомендуют покупать мяч, выдерживающий до 150 кг веса, даже если весите вы в 2 раза легче. Заниматься необходимо в хорошо проветриваемом помещении, в теплое время можно перемещаться на воздух, выполнять все на улице либо на балконе.

Тренировки на гимнастическом мяче приносят двойную пользу организму – сжигают лишние калории, помогают быстрее сбросить вес, снимают стресс и улучшают самочувствие.

Советы по выбору в зависимости от роста

Для этого нужно:

  • Заниматься 3-4 раза в неделю.
  • Повторять каждое упражнение не меньше 10-12 раз.
  • Совмещайте занятия на фитболе с прыжками на скакалке и другой кардио нагрузкой – вы сожжете вдвое больше калорий.
  • Не забывайте о разминке, потому что нагрузка на неразогретые мышцы чревата растяжениями и другими травмами.

Занимайтесь в хорошем настроении – тогда тренировки будут в удовольствие.

Спонсор статьи —

Обновлено:
15.10.2019 20:14

Еще статьи по теме

Очень важно правильно подобрать для себя тренировочный мяч, ведь таким образом эффект увеличивается в несколько раз.

В первую очередь нужно смотреть на материал и производителя фитбола. Он должен быть в меру прочным, эластичным, лучше, чтобы при изготовлении использовался ледропластик.

Соотношение вашего роста должно быть пропорционально размерам мяча. К примеру, 152 сантиметра — 45 сантиметров диаметр, 152 — 164 — фитбол 55, 164 — 180 — 65 сантиметров, 180 и выше — 75 сантиметров.

Конечно же, если диаметр большой, мяч будет намного устойчивей, а упражнения для пресса и ягодиц будут выполняться намного легче.

Можно остановить свой выбор на тренажере с рельефной поверхностью, так можно увеличить удовольствие от тренировок.

Обращайте внимание на цвет, это очень важно в эмоциональном плане. Остановите выбор на зеленом, синем, красном, желтом.

Не забывайте о том, что для максимального результат тренировки должны быть регулярнымиНе забывайте о том, что для максимального результат тренировки должны быть регулярнымиНе забывайте о том, что для максимального результат тренировки должны быть регулярными

С помощью всех этих советов вы сможете подобрать идеальное орудие для выполнения упражнений для пресса на животе.

Упражнения для похудения верхней части корпуса

  1. Положите большой мяч возле стенки, сядьте сверху, кисти опустите рядом с бедрами.
  2. Сделайте шаг вперед, чтобы ягодицы оказались на весу, а вес тела пришелся на руки.
  3. Сгибайте локти и опускайтесь вниз до касания пола бедрами.
  4. Усилием трицепсов вернитесь в начальное положение.
  1. Встаньте на колени перед сферой, облокотитесь на нее животом, не опуская голову. Возьмите гантели одной рукой нижним хватом.
  2. Напрягите мышцы кора и совершите серию интенсивных подъемов к плечу.
  3. Смените руки и повторите все сначала.

Для рук и груди

  1. Сядьте на шар с гантелями 2-4 кг в руках.
  2. Медленно ступайте вперед, пока лопатки не коснуться поверхности, а колени не станут под ровным углом.
  3. С напряженным прессом отведите кисти за голову и удерживайте их на одной линии.
  4. С присогнутыми руками выполните серию подъемов к груди.

Отжимания для груди

  1. Примите классическое положение на полу, стопы закиньте на мяч и упритесь носками.
  2. Поднимайте таз предельно высоко и одновременно подкатывайте шар под колени. Задержитесь в кульминации с ровной спиной на 3 секунды.

В наклоне

  1. Лягте на сферу под углом 45°.
  2. Колени согните и широко расставьте ступни.
  3. Удерживайте гантели нейтральным хватом.
  4. Поднимайте их вертикально над плечами.
  5. Для усиления нагрузки вверху разворачивайте их торцами друг к другу.
  1. Перевернитесь на спину, расположив корпус под углом 45° к полу, колени согните.
  2. При этом таз должен находиться ниже суставов.
  3. А в руки возьмите гантели, бодибар или гриф и выжмите прямыми конечностями над плечами.

Упражнения на мяче: 5 разновидностей

Занятия на фитболе дадут более действенный и быстрый результат, если вы будете сочетать их с кардионагрузками. Это значит, что в один день вы занимаетесь на фитболе (какие упражнения надо делать – узнаете чуть позже), на следующий день отдыхаете от него, но нагружаете себя иначе – идете гулять пешком либо на велосипеде кататься, крутите педали дома на кардиотренажере – выбираете любой вид кардионагрузки.

По времени тренировка на мяче должна занимать от 25 до 40 минут, в «день кардио» надо нагружать себя от 50 до 60 минут. Кардио бояться не стоит – ведь никто не заставляет вас бегать марафон или до седьмого пота кататься на велосипеде – делайте это себе в удовольствие. Гуляйте и катайтесь по лесу или парку с такой скоростью, с какой вам комфортно это делать.

Основные правила

Что нужно знать, выполняя упражнения на фитболе?

  • Делать их медленно, чтобы хорошо прочувствовать и напрячь мышцы.
  • Постоянно втягивать живот, чтобы напрягался нижний пресс.
  • Не пытайтесь сделать все сразу. Адекватно оценивайте свои возможности.
  • Перед основными упражнениями лучше сделать небольшую общую разминку для всего тела (10-15 минут), чтобы немного прогреть мышцы.
  • Между упражнениями отдыхайте по 2 минуты (если очень тяжело – можно просто посидеть, но лучше в этих перерывах тоже шевелиться – походите кругами, сделайте приседания – жир будет гореть быстрее).
  • Упражнения повторяйте по 10-15 раз.
  • Занимайтесь в носочках, без обуви.
  • Лучше заниматься на специальном гимнастическом коврике.

Соблюдая эти нехитрые основные правила и упражнения на мяче, вы сделаете свои тренировки максимально эффективными и приятными.

Обратный кранч

Что прорабатываем: косые и прямые мышцы живота, бедра.

Как выполнять обратный кранч?

  • Лягте на коврик.
  • Ноги согнуты в коленях, фитбол зажмите между ног.
  • Руки на затылке (можно соединить их в замок).
  • Прессом поднимаете себя так, чтобы лопатки не касались пола и начинаете делать скручивания. Грудь тянется к шару.

Планка

Самое эффективное упражнения на мяче для пресса, если делать его верно.

Что прорабатываем: верхнюю часть бедер, слегка напрягается бицепс, прямые мышцы живота, немного задействуются и косые мышцы тоже.

Как выполнять?

  • Необходимо встать на коврик на колени, ноги поставить чуть уже ширины плеч.
  • Далее надо откатывать мяч от бедер, как бы уезжая на нем вперед, при этом упираться в фитбол предплечьями.
  • Теперь надо поднять колени, т. е. оторвать их от пола, и вытянуться в струнку (не забывайте напрягать мышцы пресса). Мяч не отпускайте.
  • Если вы делаете это упражнения впервые в жизни, тогда не отодвигайте мяч далеко от себя, расстояние в 60 см будет приемлемо.
  • Держите мышцы напряженными в упражнении планка настолько долго, насколько сможете. Когда устанете – становитесь на колени и отдыхаете.
  • Когда будете делать уверенно это упражнение, можете отрывать ноги от пола и удерживать их в воздухе. Вы должны вытянуться в одну линию и держать поясницу прямой, без прогиба.

Скрутка на мяче

Вид эффективного упражнения на мяче, после которого ваш пресс будет «гореть», но зато скажет вам спасибо.

Как правильно выполнять упражнения для похудения живота и боков на мяче для фитнеса

Как правильно выполнять упражнения для похудения живота и боков на мяче для фитнеса

Что прорабатываем: прямые и косые (в меньшей степени) мышцы пресса.

Как выполнять?

  • Садитесь на фитбол, отклоняетесь немного назад. Поясница и ягодицы прижаты к мячу. Бедра не двигаются во время выполнения.
  • Далее начинайте делать скручивания, т. е. подбородком тянетесь к прессу. Это лучше делать на выдохе, на вдохе возвращаетесь в исходное положение.
  • Руки держите, как вам удобно (либо скрещенными на груди, либо сцепленными в замок на затылке).
  • Когда вы научитесь хорошо держаться на мяче в этом упражнении, можете усложнить себе задачу и делать скручивания с прямой ногой, меняя их поочередно.

Отжимания

Что прорабатываем: мышцы бедер, прямые мышцы животика

Как выполнять?

  • Примите упор лежа, как если бы вы делали обычные отжимания.
  • Закиньте ноги на фитбол (вы должны касаться его носками ног).
  • Дальше тазом тянетесь вверх, при этом мяч подкатывается к вам. В конечной точке остановитесь на несколько секунд.
  • Важно держать спину ровной – она не должна прогибаться или округляться. Вы опираетесь только на носочки и ладошки.

Лыжник

Что прорабатываем: косой и прямой пресс, мышцы бедер

Как выполнять?

  • Опять надо принять упор лежа, только на этот раз ноги ставятся на мяч иначе – колени должны быть прижаты к фитболу. Лучше ноги поставить на ширину плеч.
  • Обращайте внимание на поясницу — она прямая.
  • Вы должны поочередно перекатывать шар то влево, то вправо. Одна нога при этом будет вам мешать – ее можно либо сгибать и держать на фитболе, либо немного опускать вниз, но на пол ставить нельзя, т. е. она будет прижата к боковой стороне мяча.
  • Когда данное упражнение перестанет быть сложным для вас, вы научитесь хорошо балансировать, задерживайтесь на перекате на 5-7 секунд.

Комплекс упражнений для похудения на фитболе

Вариант № 1

  1. Лягте на спину, пятками упритесь по центру фитнес-мяча.
  2. Возьмите в руки гантели и согните одно колено на 90°.
  3. Выполните серию подъемов таза вместе с жимом руками вверх.

Вариант № 2

  1. Сидя на полу, упритесь руками сзади, положите голени на сферу.
  2. Максимально поднимайте и опускайте ягодиц без запрокидывания головы.
  3. В идеале тело должно напоминать прямую линию.

Перекатывание мяча

Для выполнения этого упражнения ноги закиньте на мяч, руками опираясь о пол. В области голеней, ноги держите прижатыми к мячу и глаза направлены в пол. Не меняя положения, напрягите пресс и сгибайте постепенно колени, перекатывая к себе мяч. Необходимо постараться, чтобы фитбол не выскочил из-под ног. Согните колени, позицию удержите на несколько секунд, и в исходное положение. Повторите упражнение не менее десяти раз.

Подтягивания

Боком лягте на мяч. Расслабьте корпус, упритесь в стену ногами для устойчивости. Руки вытяните, скрестив ладони над головой. Поднимайте корпус, напрягая одновременно боковые мышцы пресса. С каждым подъемом на секунду задерживайтесь в положении и медленно опускайте вниз корпус. Упражнение включает в себя десять подъемов.

Нужно лечь на пол на спину. На фитбол положите голени и выпрямите тело, чтобы ноги и спина были расположены параллельно полу. Когда выполняете движения, следите за нагрузкой. Она должна распространяться только на бедра и мышцы ягодиц. Поднимите еще выше корпус, сгибая колени и подкатывая к себе мяч пятками. Затем выпрямите ноги, фитбол откатите и постепенно опускайте на пол нижнюю часть тела. Возвращайтесь в исходную позицию. Упражнение повторяется не меньше десять раз.

Отжимание от пола

Лягте на пол грудью. Ноги положите на мяч таким образом, чтобы по центру мяча располагались колени. Ладонями упираемся в пол, локти не сгибаем. Делаем отжимание от пола, одновременно удерживая мяч под ногами. Отжимание выполняйте по 10 -15 раз. Упражнение позволяет укрепить руки, грудь, мышцы плечевого пояса.

Согните ноги, в коленях упираясь тазом в фитбол. В этом положении начинайте поднимать корпус в сторону, одновременно напрягая мышцы пресса. При выполнении упражнения, спину держите прямо. В каждую сторону выполнить по десять подъемов. Упражнение укрепляет боковые мышцы живота.

Это упражнение развивает координацию и помогает проработать всем мышцам тела. Лягте на мяч грудью. Упритесь ногами в пол. Подвигайтесь немного и попробуйте поймать точку равновесия. После этого поднимите руки, вытягивая перед собой и стараясь удержать баланс, и одновременно напрягая мышцы пресса, ног и спины. Постарайтесь задержаться в таком положении хотя бы на 30 секунд.

Отжимания от мяча

Для выполнения упражнения нужно принять горизонтальное положение – ладонями упритесь в фитбол, а пальцами ног – в пол. Для лучшей устойчивости можно сделать упор пятками в стену. Опускайте корпус к мячу, сгибая руки в локтях. Необходимо максимально приближать грудь к мячу. При этом, линия тела должна оставаться прямой, а не изгибаться. Необходимо выполнить 10-15 повторений упражнения.

Перекатывание

Для выполнения упражнения сядьте на мяч так, чтобы бедра были параллельно полу, ноги раздвиньте немного шире плеч. Передвигайтесь вперед, используя движения ногами, одновременно опуская корпус. Мяч при движении будет перекатываться по спине. Когда на фитбол обопрется затылок и верхняя часть спины, остановите движение. Попробуйте прокатить мяч в сторону правого, а потом в сторону левого плеча. Старайтесь корпус тела держать прямым, не прогибая поясницу в параболу. Упражнение позволяет укрепить мышцы бедер, ягодиц и плечевого пояса.

Лягте на спину, а руки сложите вдоль туловища. Мяч зажмите между ступнями таким образом, чтобы его было удобно удерживать ногами. Мяч поднимите вверх, ноги поставьте ровно, колени выпрямите. В этом положении задержитесь на секунду, потом опустите ноги. Сделайте 10-20 подъемов. Это упражнение подтягивает и укрепляет мышцы внутренней части бедер и пресса.

Основные плюсы занятий с мячом

  1. Неудобный мяч. Выбирайте мяч правильно! Вам будет не комфортно заниматься на мяче не вашего размера.
  2. Прогнутая спина. Она должна быть всегда ровная, иначе можно ее повредить.
  3. Втянутые плечи. Этого допускать нельзя, раскрывайте их.
  4. Сбитое дыхание или его задержка. Да, когда человеку тяжело что-то делать, он задерживает дыхание. Но это неверно. Даже в самых трудных упражнениях дышать надо обязательно, кислород должен обязательно поступать в ваш организм.
  5. Не напрягается пресс. Как уже упоминалось в начале статьи, обязательно втягивайте живот, напрягайте нижний пресс.
  6. Чрезмерный энтузиазм. Многие начинают выполнять упражнения с излишним усердием – быстро или больше 15 повторений — не нужно этого делать. Все упражнения должны быть в удовольствие, Помните об этом и тренируйтесь в своем собственном ритме, иначе изнуряющие занятия могут быстро надоесть, и вы их бросите
  7. Питание. Не нужно есть за час до тренировки, иначе будет очень сложно выполнять упражнения.

Занятия с гимнастическим мячом в домашних условиях предполагают усиленную нагрузку на проблемные зоны. Для подтягивания мышц живота и утончения прослойки висцерального жира, выполняйте скручивания. Принцип следующий:

  1. сядьте сверху на сферу, на выдохе тянитесь подбородком к коленям.
  2. После адаптации техники совершайте скрутки с попеременно поднятыми ногами.

Мяч или фитбол был придуман Сюзан Кляйнфогельбах, высококлассным врачом-физиотерапевтом.

Основной ее целью была помощь людям, которые перенесли различного рода травмы позвоночника или поражение центральной нервной системы.

Без проблем после занятий укреплялся мышечный корсет, разрабатывался вестибулярный аппарат, улучшалась координация движений, но вскоре фитбол начали использовать и в спортивном мире.

Упражнения для пресса живота на мяче помогают многим скинуть лишние килограммы.

На нем очень удобно заниматься беременным женщинам, таким образом они укрепляют тазовое дно, тем самым облегчая последующие роды.

Упражнения на мяче для похудения животаУпражнения на мяче для похудения животаФитбол был придуман для людей с травмами позвоночника

Своей популярностью фитбол обязан женщине по имени Сьюзан Кляйнфогельбах. Это физиотерапевт со Швейцарии, которая в 50-х годах прошлого века стала использовать фитбол для реабилитации пациентов, перенесших травмы позвоночника, инсульт либо инфаркт. Основные упражнения могут применяться и для похудения, и для реабилитации.

Именно она первая заметила, что даже простейшая тренировка с фитболом для похудения обеспечивает следующее:

  • ускорение метаболизма;
  • повышение эластичности кожи и мышц;
  • улучшение кровообращения;
  • сжигание лишнего жира.

Причем использовать фитбол могут как мужчины, так и женщины. В дальнейшем он стал активно использоваться различными фитнес-тренерами, появилось большое количество упражнений, которые могут выполняться в домашних условиях.

Гимнастические мячи выпускаются производителем в различных вариациях дизайна, и позитивный внешний вид уже сам настраивает на тренировки. Но это далеко не все преимущества. Также упражнения на фитболе для похудения живота обладают следующими достоинствами:

  • Мяч легкий, его можно использовать в любом возрасте.
  • При занятиях с ним риски растяжения связок и прочих травм минимальны.
  • Упражнения с гимнастическим мячом для похудения помогают проработать одновременно несколько групп мышц.
  • Благодаря неустойчивости фитбола мы тренируем координацию и улучшаем баланс тела. Даже просто сидя на шаре вы уже расходуете калории и худеете. Ведь чтобы удержаться на нем, нужно хорошо напрячь мышцы.
  • У занятий почти нет противопоказаний. Они полезны при варикозном расширении вен, ряде заболеваний суставов и конечностей, поскольку в процессе тренировок нагрузка на ноги невысока. Полезны также занятия на фитболе для похудения после родов – они помогут молодой маме быстро привести себя в форму без неприятных последствий.

Женщины, проверившие на себе эффективность фитбола, утверждают, что всего 20-30 минут регулярных занятий позволяют за пару месяцев избавиться от нескольких лишних килограммов, подтянуть талию, ягодицы и бедра. Теперь рассмотрим эффективный комплекс упражнений на фитболе для похудения.

Разминка

Любая тренировка должна начинаться с разминки, и занятия на фитболе не являются исключением.

Исходное положение – стоя, мяч находится в руках перед собой. Одной ногой нужно сделать шаг вправо, одновременно поворачивая фитбол в ту же сторону. Приставьте вторую ногу. Затем сделайте то же самое, но в обратную сторону. Корпус с мячом старайтесь поворачивать по одной траектории, чтобы он не поднимался выше плеч. Повторите это упражнение 30 раз.

Теперь можно отложить мяч, и в течение пары минут походить на месте с максимально высоким подъемом коленей. Для хорошей разминки достаточно 50 шагов.

Закончить разминку можно приседаниями. Делайте их на вытянутых руках с фитболом. Их также можно заменить прыжками, сидя на мяче.

В процессе приседания постарайтесь держать плечи и спину расправленными. Если площадь позволяет, можно подпрыгнуть в движении.

Упражнения с фитболом помогают подтянуть бедра и ягодицы, сделать кожу более упругой и рельефной, уменьшить проявления целлюлита.

Основную тренировку можно начать стоя. Зажмите мяч ногами, чтоб он находился выше коленей. Постарайтесь напрячь мышцы и задержаться в таком положении на минуту. Живот втяните, старайтесь не отклоняться назад тазом. Это может быть непросто, но мышцы получат серьезную нагрузку, подобную гимнастической планке.

Встаньте на носки ног, не выпуская мяч, попрыгайте на месте 30 раз. За тренировку сделайте 2-3 подхода таких упражнений.

Теперь выполните приседания на одной ноге. Вторая в это время пусть стоит на мяче. Сделайте по десять приседаний на обе ноги.

Упражнения для похудения с гимнастическим мячом помогают убрать лишние жировые отложения, способствуют борьбе с растяжками, обвисшей кожей.

Существует большое количество упражнений на фитболе для живота. Нужно лечь на пол или спортивный коврик, зажать мяч между голенями. Теперь надо поднимать ноги так, чтоб фитбол дотронулся до пола у вас за головой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение снова. Для начала хватит по 10-15 повторений, затем это количество можно увеличивать.

Данное упражнение является одним из самых эффективных, так как в работу включены мышцы живота, ног, ягодиц. Таким образом, можно не только избавиться от лишних килограммов, но и добиться красивого рельефа.

В этом случае занятия на фитболе для похудения достаточно просты, и напоминают они обычные отжимания. Сначала лягте животом на мяч и делайте отжимания от пола руками. Ноги старайтесь держать на одном уровне, чтобы они не опускались в такт рукам.

Научившись хорошо держать тело на мяче, можно немного усложнить отжимания. Для этого положите ноги на фитбол и отжимайтесь от пола. Если центр тяжести сместится, вам будет сложнее, и эффективность занятий значительно повысится.

Первые пять отжиманий можно делать с расставленными шире плеч руками и разведенными в сторону локтями. Следующие пять – с ладонями на ширине плеч и заведенными за корпус локтями.

Перекаты на фитболе

Перекаты – замечательное упражнение для тех, кто хочет быстро прийти в форму. Если верить отзывам, то положительные результаты будут видны уже спустя 10-12 дней занятий.

Перекаты могут выполняться на спине и на животе. Сядьте на колени, чтоб ноги располагались на ширине плеч, ладони положите перед собой на мяч. Зафиксируйтесь и постарайтесь по максимуму напрячь мышцы живота. Теперь плавно наклоняйтесь вперед, так, чтоб локти на фитболе заняли место ладоней. Мышцы живота старайтесь не расслаблять. Возвратитесь в исходное положение и повторите упражнение. Рекомендуется сделать не меньше 15 повторений.

Если перекаты с ладошек на локти для вас слишком сложные, можно упростить задачу.  Приняв исходное положение, упритесь в мяч локтями и наклоняйтесь вперед.

Ходьба на мяче

Нужно лечь на фитбол таким образом, чтоб руки и ноги уперлись в пол, затем двигайте ладони по полу вперед, выполняя имитацию ходьбы. Мяч в процессе должен перекатиться под бедра.

Это упражнение сложно тем, что нужно постоянно держать вместе ноги и постоянно напрягать мускулатуру живота. Тело в таком положении вытягивается в одну линию. По словам женщин, оно сложнее, нежели планка.

Существует и усложненная версия, когда мяч изначально располагается на уровне голеней, ваша же задач – перекатить его к пальцам ног.

Обратные подъемы

  1. Лягте на бок, обопритесь на бедро и предплечье.
  2. Между ступнями зажмите мяч.
  3. В быстром темпе поднимайте высоко ноги.
  4. Смените сторону и повторите.

Теперь, оперевшись спиной о гимнастический мяч, поднимайте таз до образования прямой линии.

В тренировку с фитболом для похудения включите технику для проработки средней части туловища.

  1. Встаньте на колени возле мяча, локтями упритесь в поверхность.
  2. Поднимите таз и выровняйте тело по горизонтали.
  3. Задержитесь на 40 секунд, расслабьтесь и повторите еще 2-4 раза.

На каждой тренировке время в статике увеличивайте на 5 секунд.

  1. Лягте, обеими лодыжками сожмите фитбол, приподнимите их на 45°.
  2. Сомкнутыми ладонями поддерживайте затылок.
  3. Оторвите лопатки от пола и тянитесь плечами к снаряду.

Упражнение с мячом «лыжник»

Техника для живота и боков на мяче вынуждает работать все мышцы.

  1. Примите позу для отжиманий, лодыжки положите на шар.
  2. Выровняйте тело в линию.
  3. Перекатывайте его вправо-влево. Для удобства одну ногу согните или опустив, прижмите к боковой поверхности.

При умении удерживать баланс на перекате задерживайтесь в паузе. Если чувствуете в себе силу, между подходами

или бегайте с высоко поднятыми коленями. Это в 1,5 раза ускорит потерю калорий.

Упражнения для боков и живота на фитболе. Упражнения на фитболе для спины. Упражнения на гимнастическом мяче для похудения

Инструкторы по фитнесу и аэробике считают занятия с фитнес-мячом отличным способом для обретения стройности. Они укрепляют мышцы, развивают выносливость, пластику, координацию. За счет хорошей амортизации шар снимает нагрузку с нижних конечностей и спины. Тренинги с фитболом показаны людям с избыточным весом в любом возрасте, беременным для поддержания формы, спортсменам при проблемах в коленях, голеностопах, тазобедренных и плечевых суставах.

Как заниматься, чтобы похудеть

Тренинг рассчитан для проработки всех мышечных групп с упором на женские проблемные зоны. Комплекс упражнений с фитболом для живота, бедер, ягодиц, груди при системном подходе поможет через пару месяцев получить рельефный пресс, укрепить мышечный корсет спины.

Упражнения для похудения дома с мячом дадут быстрый результат в сочетании с . Лучше работать по схеме:

  • один день выполнять комплекс со сферой;
  • второй — активно двигаться.

Для аэробной нагрузки выбирайте , танцы, пробежку. Время тренировок 30-40 минут.

Занятия с фитболом для похудения не терпят спешки.

  • Выполняйте практики медленно и подконтрольно.
  • Работайте всегда с втянутым животом.
  • Лавируйте телом с помощью мышц кора без помощи рук.
  • Перед основным комплексом не забудьте .

Между упражнениями отдыхайте 40 секунд. Каждую технику выполняйте по 15-20 раз .

Желательно тренироваться в круговом режиме и сократить паузы для передышки в 2 раза. При таком подходе сгорает на 25% больше калорий.

Упражнения для похудения верхней части корпуса

Начните с тренировки для рук

  1. Положите большой мяч возле стенки, сядьте сверху, кисти опустите рядом с бедрами.
  2. Сделайте шаг вперед, чтобы ягодицы оказались на весу, а вес тела пришелся на руки.
  3. Сгибайте локти и опускайтесь вниз до касания пола бедрами.
  4. Усилием трицепсов вернитесь в начальное положение.

Для бицепсов и плечевого пояса

  1. Встаньте на колени перед сферой, облокотитесь на нее животом, не опуская голову. Возьмите гантели одной рукой нижним хватом.
  2. Напрягите мышцы кора и совершите серию интенсивных подъемов к плечу.
  3. Смените руки и повторите все сначала.

Для рук и груди

  1. Сядьте на шар с гантелями 2-4 кг в руках.
  2. Медленно ступайте вперед, пока лопатки не коснуться поверхности, а колени не станут под ровным углом.
  3. С напряженным прессом отведите кисти за голову и удерживайте их на одной линии.
  4. С присогнутыми руками выполните серию подъемов к груди.

Отжимания для груди

  1. Примите классическое положение на полу, стопы закиньте на мяч и упритесь носками.
  2. Поднимайте таз предельно высоко и одновременно подкатывайте шар под колени. Задержитесь в кульминации с ровной спиной на 3 секунды.

В наклоне

  1. Лягте на сферу под углом 45°.
  2. Колени согните и широко расставьте ступни.
  3. Удерживайте гантели нейтральным хватом.
  4. Поднимайте их вертикально над плечами.
  5. Для усиления нагрузки вверху разворачивайте их торцами друг к другу.

Жим гантелей на большом мяче

  1. Перевернитесь на спину, расположив корпус под углом 45° к полу, колени согните.
  2. При этом таз должен находиться ниже суставов.
  3. А в руки возьмите гантели, или гриф и выжмите прямыми конечностями над плечами.

Комплекс для похудения ягодиц

Вариант № 1

  1. Лягте на спину, пятками упритесь по центру фитнес-мяча.
  2. Возьмите в руки гантели и согните одно колено на 90°.
  3. Выполните серию подъемов таза вместе с жимом руками вверх.

Вариант № 2

  1. Сидя на полу, упритесь руками сзади, положите голени на сферу.
  2. Максимально поднимайте и опускайте ягодиц без запрокидывания головы.
  3. В идеале тело должно напоминать прямую линию.

Фитбол для похудения живота и боков

Занятия с гимнастическим мячом в домашних условиях предполагают усиленную нагрузку на проблемные зоны. Для подтягивания мышц живота и утончения прослойки висцерального жира, выполняйте скручивания. Принцип следующий:

  1. сядьте сверху на сферу, на выдохе тянитесь подбородком к коленям.
  2. После адаптации техники совершайте скрутки с попеременно поднятыми ногами.

Боковые и прямые подъемы

  1. Лягте на бок, обопритесь на бедро и предплечье.
  2. Между ступнями зажмите мяч.
  3. В быстром темпе поднимайте высоко ноги.
  4. Смените сторону и повторите.

Теперь, опе

противопоказания, выбор снаряда и результаты

Содержание статьи:

Фитбол – надувной мяч диаметром от 45 до 95 см – популярный аксессуар для занятий фитнесом и аэробикой. Упражнения с фитболом помогают повысить гибкость позвоночника и суставов, исправить осанку, улучшают координацию и тренируют различные группы мышц, в том числе мускулатуру живота и боков. Самое главное преимущество фитбола перед другими тренажерами – его дешевизна, удобство хранения и простота в использовании: занятия с этим мячом в домашних условиях по силам большинству людей.

Показания и противопоказания для занятий с фитболом

Если есть сомнения относительно противопоказаний, рекомендуется посоветоваться со специалистом перед занятиями с фитболом

Специалисты считают, что занятия с фитболом столь же эффективны, как и иппотерапия, поскольку в обоих случаях задействуются группы мышц, помогающие удерживать равновесие. При этом «скачки» на мяче несравнимо доступнее и безопаснее верховой езды. Показаниями к введению упражнений с фитболом в физкультурный комплекс служат:

  • Сколиоз, нарушение осанки – укрепление мускулатуры спины и восстановление гибкости позвоночного столба имеет решающее значение для коррекции данных патологических состояний. Надувной мяч позволяет предотвратить развитие болезни, а также помогает остановить ее прогрессирование.
  • Артроз – при данном заболевании нарушается нормальная подвижность суставов. Упражнения с мячом ускоряют восстановление суставной динамики, причем это происходит достаточно мягко, без резких движений, за счет чего минимизируется болезненность.
  • Варикоз – балансировка на мяче улучшает кровоток и уменьшает отечность. В отличие от прыжков на ногах, которые противопоказаны при варикозном расширении вен, прыжки на мяче снижают нагрузку на нижние конечности, одновременно укрепляя их мускулатуру.
  • Реабилитация после инсультов и инфарктов – занятия с мячом положительно влияют на функции вестибулярного аппарата, помогают восстановить координацию, улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
  • Избыточный вес, целлюлит. Упражнения с фитболом для похудения живота и боков у женщин весьма результативны. Такие тренировки способствуют улучшению обмена веществ, ускоренному сжиганию калорий и подтяжке кожи, поэтому специалисты по фитнесу особенно рекомендуют их женщинам, у которых есть проблемы с жировыми отложениями и складками в области брюшного пресса и талии.

Противопоказаний у фитбола минимальное количество. Сюда можно отнести начальный период реабилитации после хирургического вмешательства, обострения различных патологий, вызывающие усиление болевого синдрома, повышение артериального давления и температуры тела, а также последний триместр беременности.

В первой половине срока при благополучном вынашивании, а также после родов фитбол может оказать положительное влияние на состояние костно-мышечного аппарата. Однако в любом случае, прежде чем начинать занятия, необходимо посоветоваться с врачом.

Правила выбора и подготовки к эксплуатации

Покупая фитбол, необходимо выбирать мяч, оснащенный системой «антивзрыв», которая гарантирует защиту от внезапного разрыва снаряда при работе с ним. В комплектацию должен входить насос, но если его нет, подойдет и обычный велосипедный. Чтобы надуть тренажер с его помощью, потребуется не более 5 минут. При первом использовании мяч нужно надуть на 70-80% и оставить в таком состоянии пример на час, чтобы материал фитбола адаптировался к растяжке. Затем воздух спускают и вновь накачивают снаряд, теперь уже до максимального объема. Чем плотнее надут мяч, тем больше усилий требуется для упражнений с ним, поэтому на первых порах его не стоит накачивать слишком туго.

Размеры фитбола должны соответствовать параметрам роста человека. Необходимое соотношение этих цифр приводится в таблице:

Рост человека, см Диаметр мяча, см
Менее 152 45
152-165 55-60
165-185 60-65
185-202 75
Выше 202 85

Убедиться в правильном подборе размера фитбола поможет тест. Нужно сесть на мяч и посмотреть, какой угол при этом образуется между голенью и бедром. При подходящем размере тренажерного снаряда он должен составлять не менее 90 и не более 100 градусов.

Упражнения с фитболом

Упражнения для плоского живота

Занятия нужно проводить на специальном гимнастическом коврике, препятствующем чрезмерному скольжению мяча. Чтобы удобнее было обхватывать его ступнями, ноги должны быть босыми, либо в легких и мягких спортивных тапочках типа «чешек». Перед началом занятий необходима разминка в виде ходьбы, взмахов руками и т.д. 5-7 минут. Далее приведен комплекс самых эффективных в плане похудения упражнений с мячом для фитнеса:

  • Обратный кранч – способствует проработке прямых и косых мышц живота, а также мускулатуры бедер. ИП – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях под прямым углом, мяч зажат между голенями и касается задней поверхности бедер. Сцепив руки в замок на затылке, оторвать от пола голову и лопатки, скручивая туловище, потянуться грудью к шару. Вернуться в ИП, затем повторить упражнение со скручиванием в противоположную сторону.
  • Планка – помимо живота, работают бицепсы и верхняя часть бедер. ИП – стоя на коленях, предплечья и локти опираются на лежащий впереди фитбол, между голенью и бедром – тупой угол. Расставив колени на 20 см одно от другого, отодвинуть мяч от себя, выпрямив ноги и упершись в фитбол предплечьями. При этом туловище и ноги должны составить прямую линию. Зафиксировав положение, напрячь мускулатуру живота, удерживая напряжение в течение 5 секунд, затем расслабиться. Вернуться в ИП, мяч не отпускать.
  • Отжимание. ИП – ступни и голени выпрямленных ног лежат на фитболе, выпрямленные руки уперты в пол. Между туловищем и ногами – угол примерно 100 градусов. При подъеме таза вверх мяч подкатывается вперед, угол между туловищем и ногами уменьшается до 80-70 градусов. Точками опоры служат выпрямленные руки и носки ног. Задержаться в таком положении на 5 секунд, затем вернуться в ИП.
  • Скручивания. Сесть на фитбол и отклониться немного назад, зафиксировав ягодицы и поясницу на мяче. Тянуться вверх, выполняя скручивания. Руки скреплены замке на затылке, либо скрещены на груди.
  • Лыжник. ИП – на мяче лежат бедра и колени, выпрямленные голени на весу, носки оттянуты, разогнутые в локтях руки упираются в пол, спина прямая. Поочередно подтягивать колени к плечам, каждый раз возвращаясь в ИП.

Каждое упражнение выполняется 10-12 раз. Спина должна быть всегда ровной, дыхание – свободным, т.к. интенсивность занятий требует притока кислорода. Затем следует активная пауза – легкий бег, прыжки, приседания.

Эффективность упражнений

Упражнения с фитболом способствуют укреплению мышц одновременно с интенсивным сжиганием жировой ткани. При кратности занятий до трех раз в неделю эффект от них можно будет заметить примерно через месяц – брюшной пресс станет более подтянутым, а складки на боках заметно уменьшатся.

В зависимости от того, насколько велика проблема, может потребоваться до полугода регулярных занятий, которые следует совмещать с правильным питанием, избегая слишком частого и объемного употребления жирной и сладкой пищи. В результате цель будет достигнута, но в дальнейшем стройность необходимо поддерживать периодическими тренировками и соблюдением определенных ограничений в пищевом рационе.

Упражнения для похудения с мячом для фитнеса

Здравствуйте, дорогие мои активные и бодрые подписчики и читатели! У каждого из нас есть свой собственный источник вдохновения и радости. И это не что иное, как собственное красивое отражение в зеркале. Добиться идеальной фигуры в домашних условиях можно, соблюдая несколько правил:

  1. Режим сна. Да-да, именно здоровый сон – залог хорошего внешнего вида. Выспавшийся человек менее склонен к перееданию, его гормональный фон и метаболизм в порядке. Организм не склонен накапливать жировые отложения, если нет постоянного стресса в виде недосыпания.
  2. Режим питания. Завтрак должен быть плотным, содержать каши, сырые овощи, яйца. Обед – меньше по объему, но не менее сытный. Мясные блюда, макаронные изделия, хлеб, тушеные овощи подойдут идеально. Чтобы ужин не был плотным, введите полдник в виде творожных, яичных блюд и сырых фруктов. И перед сном еда должна быть максимально легкой, в идеале – кисломолочные продукты без сахара, с хлебцами или ржаными сухариками.
  3. Режим тренировок. Посещать спортзал нужно регулярно. Если вы занимаетесь дома, то укрепляйте свою самодисциплину. Не помешает вести пищевой дневник, тщательно планировать неделю и день. Выделяйте время для тренировок в удобное время суток, не отлынивая. От этого зависит не только будущий результат, но и эффективность предыдущих тренировок. Цените свои усилия!
  4. После тренировки необходимо съесть любой фрукт, чтобы закрыть углеводное «окно». Через 30-60 минут важно восполнить потерю белка, съев творог, яичницу, отварную или запеченную курицу.

Ниже я подготовила список упражнений для похудения с мячом для фитнеса, эффективность которых доказана.

Правильное начало

Изначально гигантский мяч из особо прочной резины использовали швейцарские врачи в лечении паралича. Позже, в 90-х годах он приобрел огромную популярность в западных телевизионных шоу-тренировках. В наше время в любом спортзале можно найти фитболы, а многие держат его дома. Универсальный мяч незаменим, особенно, если в доме родился ребенок.

Важно правильно начинать тренировку. Для этого выбирайте лучшее время и состояние:

  1. После сна должно пройти не менее 2 часов, чтобы мозг успел привести в рабочее состояние все органы и суставы. Заканчивать занятие лучше за 2 часа до сна, чтобы выброшенные в кровь гормоны успели прийти в норму. Так вы заснете легко, приятно и избежите нагрузки на сердце.
  2. После еды должно пройти не менее 1,5 часов. Так эффективность упражнений будет максимальна, ведь организму не надо бросать силы на переваривание. Да и вы не будете испытывать тяжести в желудке. Кушать лучше всего сложные углеводы, например, каши. Начинать тренировку на голодный желудок – не самая лучшая идея. Это грозит истощением и даже обмороком.
  3. Перед тренировкой необходимо хорошенько размяться и сделать растяжку. Затем в течение 15-20 минут заняться кардионагрузкой: побегать трусцой или на месте, попрыгать на скакалке – все это должно довести вас до обильного потоотделения. Когда пульс вырастет от нормы 60-80 ударов до 70-80 ударов в минуту, берите фитбол и начинайте тренировку.

Работаем на пресс, ноги, бедра

Чтобы эффект от занятий был максимальным, рекомендуется выбрать группу мышц и всю тренировку работать в этом направлении. В конце надо сделать растяжку и заминку.

Чтобы убрать лишнее с живота и боков, разработан такой комплекс упражнений на швейцарском мяче:

Упражнения для похудения с мячом для фитнеса
  • обратный кранч: лечь на спину и зажать фитбол коленями. Ноги поднять вертикально вверх, затем подтянуть колени к груди. Руки завести за голову и сцепить пальцы на затылке. Подбородок должен стремиться к груди. Теперь, поднимая лопатки от пола, следует выполнить скручивания (как обычный пресс, который мы все делали на уроках физкультуры). Грудь должна подтягиваться к фитболу, зажатому коленями.
  • планка: фитбол расположите перед собой. Ладони сцепите в замок и обопритесь локтями о мяч. Коленями упритесь в пол, держа их на расстоянии 20-25 см друг от друга. Мяч руками откатите от себя максимально и напрягите мышцы живота. Задержите на 5 тактов. Расслабьтесь, подкатите фитбол и отдохните. Если это легко для вас, выполняйте сложный вариант – встаньте с колен и выпрямите ноги, не отрываясь от фитбола. Локти на шаре, а ступни носочками упираются в пол. Тело ровное, как струна, мышцы живота втянуты. Не допускайте прогиба поясницы. Подержите планку около минуты, расслабьтесь.
  • скрутка: мысленно поделите мяч на три части по вертикали и сядьте на крайнюю треть. На мяче должны находиться ягодицы и поясница. Руки держите перед собой или сцепите на затылке. Начинайте тянуться вверх и вперед, скручивая брюшные мышцы. Для хорошего результата выполняйте упражнение трижды по 12-18 раз. Чтобы усложнить, можно выполнить упражнение, подняв ногу параллельно полу.
Упражнения для похудения с мячом для фитнеса
  • отжимания: примите стандартную позицию для отжиманий, т.е. упритесь в пол ладонями. Ноги же забросьте на фитбол так, чтобы он находился от колена до подъема ступни. Не изменяя положения рук, подкатывайте мяч, поднимая таз вверх. Выполняйте неспеша. В крайней точке задержите на 5-20 секунд и вернитесь в исходное положение.
Упражнения для похудения с мячом для фитнеса
  • лыжник: займите положение как при отжиманиях. Теперь двигайте фитнесс-мяч наискосок, подтягивая колени к левому плечу. Возврат в исходное положение, затем такое же движение к правому плечу. Повторите по 10-12 в каждую сторону.
Упражнения для похудения с мячом для фитнеса
  • поясничный пресс: лежа на спине, расположите голени ног на мяче. Стопы свободно, находятся на весу. Из этого положения поднимайте таз вверх, а фитбол перекатывайте от голеней к пяткам. Пятками упритесь в фитбол и подкатите его к себе. Ваши плечи и затылок на полу, таз в высшей точке, пятки уперты в мяч. Оставайтесь в крайнем положении несколько секунд, вернитесь в исходное.

Для максимального эффекта выполняйте комплекс 3-4 раза в неделю. Перерыв между упражнениями должен быть не более 2 минут. Для достижения лучшего результата поджимайте мышцы живота все время тренировки. Не рекомендуется пить много воды (больше 3-4 глотков) в течение получаса после выполнения упражнений на пресс.

Чтобы проработать хорошенько руки, ноги и ягодицы, помощника лучше фитбола не найти.

Упражнения для похудения с мячом для фитнеса
  1. Подъемы ног. Сделайте стойку в пол с опорой на ладони, а ступни забросьте на мяч. Поднимите правую ногу на высоту 20-25 см, напрягая ягодичную мышцу. Опустите ногу и повторите 12-15 раз. Движения должны быть мелкими и быстрыми, напряжение в мышцах чувствуется примерно на 5-8 повтор.
  2. Наклоны с фитболом вбок. Исходное положение –между ступней зажать мяч и лечь на спину. Руки развести в стороны и не сдвигать их во время занятия. Поднимите ноги вертикально и положите фитбол на бок, касаясь внешней частью стопы пола. Так выполните по 12-15 касаний в каждую сторону. Так прорабатываются брюшные мышцы и убираются «ушки» на бедрах.
  3. Лежа на спине, согнутые в коленях ноги подтяните, как будто собираетесь качать пресс. Зажмите фитнесс-мяч между коленями и сожмите его максимально. Когда внутренняя часть бедра начнет «гореть», зажмите мяч в 10-20 секунд. Выполните 3 подхода.

По сути, к фитболу можно адаптировать почти все упражнения, которые выполняются в спортзале. Я предлагаю вам проверенные упражнения, а вы в ходе занятий можете изменить их и дополнить под себя. На этой бодрой ноте хочу с вами попрощаться и предлагаю обязательно поделиться с друзьями и подписчиками своих аккаунтов в соцсетях. Это обогатит ваш опыт в домашних упражнениях. Успеха вам и крепких мышц!

С уважением, Ирина Яровикова

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *