Упражнения на грудь на брусьях – супер упражнение для рук и груди, проработка мышц, правила и техника выполнения упражнения в комплексной тренировке, рекомендации для мужчин и женщин

Отжимания на брусьях для грудных мышц – техника

Отжимания на брусьях – это классическое упражнение для тренировки грудных мышц. Важную роль в получении результатов имеет техника. Она подразумевает то, что трицепсы максимально выключаются из работы, оставляя грудным большую часть нагрузки. Включив упражнение в свою тренировочную программу, вы сможете эффективно и качественно проработать нижнюю и среднюю часть мышц груди.

Акцент нагрузки на грудь

Отжимания на брусьях прекрасно подходят как для новичков, так и для атлетов продвинутого уровня. Профессиональные спортсмены могут использовать дополнительное отягощение, к примеру, утяжеленный жилет.

Для того чтобы акцентировать нагрузку именно на мышцах груди, следует разобраться, какие именно функции они выполняют в нашей опорно-двигательной системе.

• Основным назначением грудных мышц является приведение рук к телу, сведение их друг к другу и вращение вовнутрь. Соответственно, чтобы заставить эти мускулы поработать, надо развести руки (в нашем случае локти) широко, отдалить их от корпуса и сделать так, чтобы приводить их обратно мешала сила сопротивления. Такой силой является вес собственного тела.
• Также мы знаем, что при выполнении упражнений на грудь, в зависимости от того, какой угол наблюдается между туловищем и руками (руки перпендикулярны корпусу, опущены вниз или подняты вверх перед корпусом), нагрузку получает соответствующая часть грудных мышц. Так как в случае выполнения отжиманий на брусьях руки по отношению к телу выведены вперед и опущены вниз, максимальную нагрузку получает нижняя часть груди. Наклоняясь корпусом вперед, мы включаем также среднюю часть. Если же туловище мы держим полностью вертикально или даже отклоняемся спиной назад, инициативу перехватывают трицепсы, а грудные мышцы работают меньше.

Из вышесказанного и вытекает техника выполнения движения. Детально грудной стиль отжимания будет расписан далее, сейчас нам важно понять как работают мышцы.

Стоит также отметить, что полностью выключить трицепсы из движения не получится, так как эти мышцы работают в синергии с грудными. Дополнительно также задействуются мышцы плеч (дельтоиды).

Упражнение, о котором мы ведем речь, иногда называют отжиманиями широким хватом, по аналогии с классическими отжиманиями от пола. Однако расстояние между брусьями для выполнения отжиманий должно быть немного шире плеч. Это обусловлено тем, что при слишком большой ширине брусьев появляется высокий риск травмировать плечевые суставы, а слишком малое расстояние не позволит вам выполнить движение. Поэтому понятия «широким хватом» и «узким хватом» здесь весьма условны.

Техника выполнения

Начальным положением при выполнении упражнения является «верхняя точка», то есть упор на брусьях на прямых руках. В дальнейшем при поднятии корпуса вверх локти можно до конца не разгибать, чтобы не снимать нагрузку с грудных мышц.

Итак, грудной стиль отжиманий выглядит следующим образом:

1. Примите начальное положение на брусьях – на прямых руках, хватом чуть шире плеч. Ноги согните в коленях и скрестите так, чтобы они не касались пола.
2. На вдохе медленно опуститесь вниз, разводя локти в стороны. Корпус старайтесь наклонить вперед, сгибая верхнюю часть спины. Опускайтесь до той точки, пока вы не почувствуете хорошее растяжение грудных мышц, но не провисайте слишком глубоко между брусьями, иначе вытаскивать себя из нижней точки вы будете трицепсами.
3. На выдохе подконтрольно поднимитесь вверх, максимально напрягая грудные мышцы. Ваша задача – тянуться вверх позвоночником. В верхней точке максимально напрягите грудь и задержитесь на 1–2 секунды. Локти к корпусу не прижимайте.
4. Снова опуститесь вниз. Повторите движение нужное количество раз.

Начиная осваивать отжимания на брусьях, делайте столько повторов, сколько сможете. По мере того как ваши мышцы окрепнут, если ваша цель – накачать грудные, доводите количество повторов до 10-15 в подходе, и таких подходов выполняйте по 3–4. После того как этой нагрузки вам станет маловато, используйте дополнительное отягощение.

Для получения наилучшего результата и гармоничного развития груди дополняйте отжимания на брусьях другими упражнениями: жимом лежа, отжиманиями от пола широким хватом, жимом в хаммере, разводками гантелей, пуловером и т. д. Также уделите внимание тренировке верхней части грудных мышц. Для этого можно использовать, к примеру, жим лежа на наклонной скамье (головой вверх) или наклонные отжимания с постановкой ног выше головы.

Как накачать грудные мышцы на брусьях

Брусья – отличный способ накачать мышцы груди. Идеальным вариантом будут раздвижные брусья, расстояние между которыми возможно менять. Если таковых нет, подойдут и обычные, будем приспосабливаться за счет положения рук.

Главные моменты при накачке груди на брусьях

Разминка и растяжка

Первым всегда идет разминочный подход. И это правильно, когда ваш вес не слишком велик. Ребята за 90 кг могут запросто повредить себе дельтоиды. Поэтому им нужно разминаться отжиманиями от скамьи. Нужно выполнить 10–15 отжиманий, начиная с маленькой скорости и заканчивая быстрым темпом.

Перед тем как качать грудь, нужно растянуться. Для этого возьмитесь за брусья так, будто собираетесь делать упражнение. При этом вы чуть опираетесь ногами о пол или землю, чтобы не травмировать связки весом своего тела.

С такого положения опускаемся максимально вниз и в этой точке делам несколько колебательных движений. Ощущения должны быть на грани боли, но не острой, а еле заметной.

Если ваш вес невелик – разомнитесь, отжавшись на брусьях 10–12 раз, или более, если вам позволяет ваша физическая форма без ущерба для основной тренировки.

Перед тренировкой не забудьте хорошо разогреться. Минимум – это интенсивные вращательные движения руками в плечах, локтях и кистях. Максимум – пятиминутная пробежка на свежем воздухе, а потом локальный разогрев суставов.

Отягощение

Чтобы накачать мышцы на брусьях, нужна прогрессирующая нагрузка. Вы можете заниматься и в тренажерном зале, и на улице, и дома. В зале есть специальный пояс, на который можно повесить блины. Дома и на улице вам подойдет ранец, в котором аккуратно уложены блины от гантелей.

Если у вас нет гантелей, подойдут пластиковые бутылки из-под различных напитков. Заполните их водой – так можно набрать 10–15 кг веса. Кто-то укладывает в ранец гири. Мы же рекомендуем использовать блины: занимают мало места, и возможно удобно дозировать нагрузку, меняя число блинов в ранце.

Единственная проблема – как донести сей груз до места тренировки. Хорошо, если вы дома. Рекомендуем купить пояс для весов. Так что будьте готовы нести вес до площадки.

Желательно, чтобы у ранца были дополнительные ремни фиксации – тогда он не будет больно шлепать вас по спине во время ходьбы и отжиманий.

Поначалу вам хватит отягощения в 10–15 кг. Затем тело захочет большего. При постоянных тренировках можно дойти и до 60 кг. Помните, что с собой удобно таскать не более 20 кг. Более тяжелые веса могут причинить вред вашему ранцу и спине.

Не экспериментируйте, с каким весом вы сможете отжаться 1 раз. Это опасно для ваших ключиц. Давайте качать силу, а не проверять ее на один раз.

Положение брусьев и рук

Не забывайте, что на брусьях работают еще и плечи, и трицепсы. Чтобы максимально накачать грудь, нужно:

1. Чуть наклониться вперед и ссутулится, сократив грудную мышцу. Спина становится круглой.
2. Можно делать «нырятельные» движения и выгибаться «лодочкой», тогда будет работать средняя часть груди.
3. При более ровном исполнении работает низ груди.
4. Локти расставляем в стороны, или отодвигаем брусья подальше друг от друга. Тогда нагрузка уйдет на грудные мышцы.

Чем дальше расставлены локти, тем меньше работают руки. Соответственно, тем больше нагружается грудную мышцу. Это нам и нужно.

Количество тренировок в неделю, подходов, повторов

Чтобы накачать мышцы, нужно будет прийти к 4 подходам по 6–8 повторений с отягощением. А в начале, если вы ранее не отжимались, нужно регулярно выполнять это упражнение 2–3 подхода по 10–15 раз. Каждый раз стараемся увеличить количество повторений.

Для тех, у кого не получается за один подход сделать 10 повторений, нужно работать до максимума. Сделайте первый подход столько, сколько можете. До отказа. Ничего страшного, если во время последнего повтора вы не сможете его закончить. Отдохните.

Сделайте второй подход на максимум. Затем третий. Качать грудную мышцу таким образом допустимо 2 раза в неделю с перерывом в 2–3 дня.

Пример: человек отжимается на брусьях без отягощения 20–25 раз, в зависимости от самочувствия. Первый подход он делает 22 раза, второй – 17, третий – 11. Это нормально – мышцы устают.

Отдых между подходами и тренировками

Забудьте все стандартные 1–1,5 минуты отдыха между подходами. К тому же это, скорее всего, советуют люди, активно принимающие фармакологические препараты. Их организм намного быстрее восстанавливается, и они запросто могут выполнить весь план тренировок с таким временным режимом и быстро качать тело.

Когда вы работаете на силу и массу, нужно отдыхать столько, сколько требует ваше тело. Но не более 5 минут. Обычно спортсменам хватает 2–3 минуты между подходами.

Пока вы отдыхаете, не нужно стоять на месте. Ходите туда-сюда, взмахивайте руками, глубоко дышите. Важно отдохнуть, а не остыть.

Когда вы отдыхаете между тренировками, помните о правильном восстановлении. Без него вы не сможете ничего накачать.

Техника

Теперь вы знаете практически все об отжиманиях. Пора качать грудь:

1. Встаньте рядом с брусьями. Иногда брусья высокие, иногда низкие. Важно, чтобы вы могли максимально низко опуститься на них, не касаясь ногами пола или земли.
2. Крепко возьмитесь за ручки и примите исходное положение: чуть ссутультесь, ноги можно отвезти назад, голову опустить немного вниз. Если вы будете смотреть строго прямо – нагрузка пойдет на трицепсы.
3. Медленно опуститесь вниз до максимума. Ноги скрещены и чуть согнуты в коленях. Если вы начинаете сильно раскачиваться – остановитесь. Инерция делает неблагодарное дело, помогая вам отжиматься.
4. Можно не разгибать до конца руки. Таким образом, ваши руки все время согнуты. Это снимает размер нагрузки с трицепсов, но одновременно увеличивает напряжение в них. Для нормального выполнения подхода понадобится хорошая выносливость.
5. Некоторые брусья расположены под углом друг к другу – это очень хорошо для груди. Встаньте на них так, чтобы локти смотрели в стороны, а не друг на друга.
6. Делаем нужное число повторений. Далее, вешаем вес.

После упражнения потянитесь. Это поможет быстрее накачать мышцы.

Проблемы при выполнении

Поговорим о сложностях, которые могут возникнуть:

1. Болит плечо. Забудьте пока о брусьях. Попробуйте отжаться от пола. Чем выше будет скамья, на которую вы упретесь, тем меньше будет нагрузка на плечи и руки. Экспериментируйте. Если больно и так – пока качать ничего не получится.
2. Болит ключица. Рекомендуем сделать перерыв в 2–3 недели. Затем месяц заниматься без веса. Такая боль появляется, когда ваши трапеции не готовы удерживать тело с отягощением в таком висячем положении.
3. Болят локти. Используйте разогревающую мазь (совсем чуть-чуть, меньше, чем написано в инструкции) и обмотайте локти эластичным бинтом. Если не помогает – вам пока нельзя выполнять отжимания на брусьях.

Как накачать грудь на брусьях и техника выполнения упражнений на грудные мышцы

Отжимания на брусьях в грудном стиле применяются для развития не только грудных мышц, а также трицепса и пресса, но чтобы получить максимальный результат, надо знать технические особенности его исполнения.

Отжимания на брусьях — один из главных пунктов развития грудных мышц, включив который в свою схему тренировок, вы хорошо прокачаете мышцы груди. Подходит это упражнение как новеньким в спорте, так и мастерам, но всем очень важно соблюдать технику, чтобы не получить травмы.

Отжимания на брусьях для грудных мышц

Если вы интересуетесь, можно ли накачать грудь на брусьях и как, то достаточно поставить себе цель и вскоре появятся ожидаемые результаты. Упражнение считается одним из лучших для прокачки мышечных волокон груди и пресса. Упражнения в грудном стиле иногда называют отжиманиями широким хватом. Но, вопреки названию, руки следует располагать немного шире уровня плеч. Объясняется это тем, что во время тренировки возможно получить травмы при широком расстоянии между руками и затруднениями в исполнении упражнений при малом.

Как накачать грудные мышцы на брусьях?

Перед тем как качать грудь, необходимо тщательно изучить технику исполнения упражнения. Следует помнить, что дополнительный вес в начале не используем, работаем с весом собственного тела.

Прокачка грудных мышц на брусьях для девушек

Техника выполнения

Выполняем упражнение по следующей схеме:

• начальное положение: упор на выпрямленных руках. Чем более широко расположены руки, тем сильнее идет нагрузка, но если они будут расположены слишком широко, есть риск получить травму, поэтому акцентируйте на этом внимание. Ноги не должны касаться пола, их следует отклонить назад;
• вдохните, медленно опускайтесь вниз, пока не появится растяжение, разведите локти. Немного наклонитесь вперед и согните верхнюю часть спины;
• с выдохом поднимитесь вверх, напрягая грудь. Возвращаясь в начальное положение, снова напрягитесь. Чтобы нагрузка с мышц не спадала, руки и грудь должны быть напряжены, а значит, разгибать до конца их не надо;
• повторите упражнение необходимое количество раз. Когда вы только начали изучать технику отжиманий , количество повторов может быть разным, в зависимости от выносливости;
• опора должна быть достаточно высокой, настолько, чтобы ноги в нижнем положении не касались земли;

Когда мышцы станут сильнее, поставьте для себя задачу – выполнить десять повторений по три подхода. Повышайте количество повторений, затем делайте четыре подхода. Если нагрузки будет мало, включите в тренировку дополнительный вес.

Рекомендуется комбинировать упражнения на брусьях с жимом штанги или гантелей лежа, отжиманий от пола и пуловером. Нельзя забывать о верхней части мускулов, они также важны для развития грудных мышц. В этом отлично поможет жим лежа на наклонной скамье.

Особенности техники

Во время того, как вы качаете грудь на брусьях, следует обратить внимание на некоторые нюансы:

На брусьях можно делать не только тяговые движения; количество упражнений, включающих элементы на развитие выносливости, гибкости и координации для них гораздо больше, чем для турника.

• для прокачки мышц не требуется множество повторений. Лучше обратиться к качеству выполнения тренировки;
• отжимания от перекладин тренируют несколько мышечных групп. Это позволит значительно сэкономить время в тренировке;
• упражнение является одним из самых травмоопасных. Есть риск получить травму в локтевом и плечевом суставе. Чтобы этого не произошло, надо разогревать мышцы перед тренировкой, использовать умеренный дополнительный вес. Рекомендуется не использовать дополнительные килограммы, а увеличить число повторений или подходов;
• если вы используете дополнительный отягощение, следует начинать с массы в 10-15 кг, далее постепенно повышать вес;
• выполняется упражнение с разным положением рук и корпуса, от этого зависит, происходит прокачка груди или трицепса;
• отжимания на брусьях подходят как для тренировки дома, так и на улице. Для развития грудных мускулов делается акцент на грудь, руки не должны быть расположены слишком широко.

Отдых между подходами

Стандартный отдых в полторы минуты между подходами стал мифом.

Во время силовой тренировки перерыв может быть больше двух минут, но меньше пяти. Оптимальное время между подходами – две-три минуты.

Во время перерыва не следует просто стоять. Надо отдыхыть, но мышцы должны оставаться в разогретом состоянии. Для этого нужно ходить, махать руками, делать восстановительные движения для дыхания.

Боль при отжиманиях

Если появилась боль в грудной клетке при отжиманиях на от перекладин, надо понять причину и немного отдохнуть от упражнения. Перерыв зависит от локализации болевых ощущений:

• боли в плечевом суставе. Решение данной проблемы – перестать качать грудь на брусьях и перейти к отжиманиям от пола. Если боль остается и в этом случае – отжимайтесь от скамьи. Если плечо болит и так, то об отжиманиях пока стоит забыть.
• боли в ключице. Появляются, если трапецевидные мускулы не готовы к дополнительному весу в отжиманиях вертикально. Решение – перерыв в пару недель.
• боли в локтях. Достаточно использовать разогревающую мазь, но если она не помогла – следует на время отказаться от отжиманий.

Достаточно поставить перед собой конкретную цель, изучить побольше литературы, посоветоваться с опытными спортсменами, правильно исполнять технику на любую группу мышц на этом спортивном снаряде и подобрать оборудование, и результат превзойдет все ожидания.

Как накачать грудные мышцы – отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях – одно из самых лучших упражнений на раскачку грудных мышц. Мы уже говорили про отжимания от пола, теперь – про отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы.При отжимании на брусьях работают почти все мышцы верха – грудные, трицепс, передние дельты и активно вовлекаются в работу другие мышцы. Наиболее часто отжимания на брусьях используют для тренировки грудных мышц, или для тренировки трицепсов. Для того, чтобы сделать акцент на тех мышцах, что нуждаются в развитии, применяется различная техника отжиманий.

Отжимания на брусьях с акцентом на грудных мышцах имеют ряд нюансов:

1. Наклон корпуса вперед: необходим для переноса нагрузки с трицепса на грудные мышцы.

2. Локти необходимо развести в стороны, а не прижимать к корпусу.

3. В верхнем положении не распрямлять руки до конца, чтобы не снимать нагрузку с грудных мышц.

4. Нижняя точка, в которую мы можем опуститься, определяется максимальным растяжением грудных мышц. Ниже опускаться не нужно, потому что тогда в работу вместо грудных включится трицепс.

Если мы представим себе, в чем заключается основная функция грудных мышц – сведение рук вместе – то станет совершенно очевидно, что наклон вперед в совокупности с широко расставленными локтями создает механическую систему, в которой именно грудные мышцы будут стараться свести руки (подняв тело в верхнее положение), а вес тела будет этому мешать. А значит мы получим отличную возможность работы для наших грудных мышц с нагрузкой равной собственному весу.

Как выполнять отжимания на брусьях для грудных мышц?

1. Все просто: хватаемся за брусья и рывком выходим в верхнюю позицию на прямых руках. В дальнейшем при подъеме вверх локти до конца не распрямляем.

2. Наклоняем корпус вперед, отводя ноги назад. На вдохе медленно опускаемся вниз до максимального растяжения грудных мышц.

3. Локти держим как можно шире, не прижимаем к корпусу.

4. С выдохом плавно поднимаемся вверх. Локти, как уже говорилось, в верхней точке не распрямляем до конца.

5. Амплитуда движений будет не слишком большая, поскольку в крайних положениях в работу будут неизбежно включаться трицепсы, воруя нагрузку у грудных, а нам этого не надо.

На что обращать внимание при отжимании на брусьях с акцентом на грудь?

Во-первых, на те нюансы, о которых речь шла выше: хват пошире (если можно), локти в сторону, наклон корпуса вперед и не распрямляем локти в верхнем положении.

Во-вторых, следует обязательно учесть, что это весьма травмоопасное упражнение. Опасность существует для суставов – локтевых и плечевых. Чтобы с ними ничего не случилось – обязательно (обязательно!) выполняй разминку перед этим упражнением. И не просто общую разминку, а прежде чем работать на брусьях в полную силу, сделай хотя бы один-два разминочных подхода без отягощений, или с самым малым отягощением. И даже больше того: лучше вообще выполнять это упражнение в конце тренировки – идеально после жима лежа.

В-третьих, обращать внимание надо на технику и на то, как включаются и работают грудные мышцы – именно их прокачка здесь важна, а не количество повторов или максимальные веса.

Сколько подходов и повторений?

Ориентироваться надо на обычные 4-5 подходов и на 10-12 повторов. Если можешь сделать больше повторений – это сигнал, что надо увеличить нагрузку. Не надо делать повторения до отказа – 20, 30, 40 и так далее – это ничего не даст для роста мышц. Лучше надеть специальный пояс и прицепить к нему килограмм 5. Если нет возможности по каким-либо причинам использовать отягощения – лучше увеличить количество подходов (а не повторов!), выполнять это упражнение после других упражнений на грудь (жимов лежа), делать «добивающие» изолированные упражнения на грудь (например, разводку гантелей), или применять иные «хитрости» – но не увеличивать тупо количество повторов.

Основа мышечного прогресса – рост нагрузки. Поэтому здесь, как только чувствуешь, что можешь сделать 15-20-25 повторений, идеально надеть пояс и подвесить отягощение. Но здесь тоже есть нюанс: пояс с отягощением будет менять центр тяжести и положение корпуса станет более вертикальным, а наша задача – сохранять максимально наклонное положение (в идеале – как можно ближе к горизонтали). Поэтому, цепляя к поясу блины, обращай внимание на положение корпуса. Кстати, именно поэтому многие атлеты вешают цепь на шею, а не блины к поясу.

И опять же – не старайся навесить на пояс килограмм сто, даже если можешь при этом сохранять наклон корпуса (что вряд ли). Упражнение травмоопасно – зачастую случается, что кажется, будто ты готов взять больший вес (и возможно, мышцы готовы к этому), а на деле суставы и связки к этому не готовы. Поэтому не надо тут ставить рекорды – лучше использовать в рабочих подходах средние веса. Можно сделать чуть больше повторений, чуть больше подходов. Ну а когда все возможности роста нагрузки исчерпаны – необходимо применять другие упражнения для развития грудных мышц. Какие – рассказано в общей статье про то, как накачать грудные мышцы. Девушки тоже могут выполнять отжимания на брусьях – не надо бояться распространенных мифов о женской тренировке груди.

Как накачать грудь на брусьях

Качать грудь можно разными способами. Один из наиболее эффективных заключается в выполнении отжиманий на брусьях. Узнайте об этом больше!

Качать грудь можно разными способами. Один из наиболее эффективных заключается в выполнении отжиманий на брусьях. Однако недостаточно просто делать это упражнение, нужно придерживаться правильной техники. Только тогда вы сможете накачать грудь на брусьях, и достичь впечатляющих результатов в максимально сжатые сроки. В противном случае потребуется гораздо больше тренировок. И далеко не факт, что их количество восполнит качество и приведет к желаемому эффекту.

Техника отжиманий на брусьях

Упритесь ладонями в брусья, туловище удерживайте на прямых руках. Не стартуйте из нижней точки, это рискованно.

Наклонитесь вперед. Сгибая руки в локтях, медленно опуститесь. Не допускайте резких движений, иначе можете травмировать мышцы грудной клетки. По этой же причине препятствуйте инертному опусканию тела.

Сделайте двухсекундную паузу, во время которой убедитесь, в правильной ли позиции вы сейчас находитесь. Поскольку упражнение нацелено на проработку грудных мышц, локти должны быть направлены в стороны, кисти – к туловищу. В таком положении задействованы нижний и средний отделы груди. Важно также сохранять наклон вперед.

Вернитесь в исходное положение. Не прижимайте локти к корпусу. Первые несколько тренировок, пока оттачиваете технику, сохраняйте плавность. Впоследствии можете выполнять эту часть упражнения в более быстром темпе.

Повторите необходимое количество раз.

Эффективность упражнения окажется гораздо выше при соблюдении следующих условий.

Расстояние между брусьями должно быть чуть больше ширины плеч. Если значительно ее превышает, вы рискуете травмировать плечи, а при недостаточном значении не сможете заниматься.

Сначала привыкнете к своему весу, и только когда научитесь с ним уверенно работать, прибегайте к дополнительному отягощению.

При частичном опускании вниз нагрузка на грудные мышцы сокращается. Поэтому чтобы накачать грудь на брусьях, доводите упражнение до конца, и проседайте как можно глубже. В идеале ваши кисти рук должны оказаться на уровне подмышек. Если этого не происходит, значит, имеются недоработки. 

Сколько нужно отжиманий?

Выполняйте упражнение по следующей схеме:

• 1 сет – 5 повторений;
• 2 сет – 6 повторений;
• 3 сет – 7 повторений;
• 4 сет – 8 повторений;
• 5 сет – 9 повторений;
• 6 сет – 10 повторений;
• еще 5 сетов с уменьшением количества повторений до 5.

Дополнительные нагрузки

С помощью отжиманий на брусьях можно тренировать разные группы мышц, в основном это трицепсы и грудные. Если вы чувствуете, что можете взять нагрузки больше, чем ваш собственный вес, занимайтесь с дополнительным отягощением. Только не берите их сразу, сначала тренируйтесь поднимать туловище, и только потом добавляйте утяжеление.  

Поделится с друзьями этой статьей

Отжимания на брусьях на грудь техника выполнения, советы тренера

Отжимания на брусьях – эффективное упражнение на развитие мышц груди и трицепсов, которое с успехом используется в программах тренировок для бодибилдеров как дополнение к классическим жимам и отжиманиям. Техника выполнения довольно проста, но практически все начинающие спортсмены допускают одинаковые ошибки, не только снижающие результативность, но и способствующие износу суставов. Как правильно отжиматься на брусьях покажет тренер, в данной статье мы подробно рассмотрим технику отжимания в теории.

Какие мышцы задействуются?

Вопрос, интересующий любого новичка, когда он узнает об этом упражнении – это какие мышцы работают при отжимании? То, какие мышечные группы будут работать, зависит от техники выполнения, хвата, положения тела, но в классическом варианте основная нагрузка распространяется на трехглавую мышцу плеча, грудь, трицепс. Во время выполнения в тонус приходят практически все мышцы тела, поэтому легкость выполнения зависит не только от развитости мышц пояса верхних конечностей, но и от общей физической подготовленности.

Упражнения на брусьях способствует развитию практически всех верхних групп мышц, например, нагрузка приходится на пекторальную мышцу, трицепсы, дельты, увеличивается гибкость плечевого пояса. Изменяя положение тела, его угол, можно сместить нагрузку на другие мышцы: наклоняя торс вперед большую работу будет выполнять грудная мышца, ровное положение сместит нагрузку на трицепс.

Как уже было сказано выше, отжимания на брусьях приводят в тонус все тело, задействуются пресс, спина, ноги.

Техника выполнения

На первый взгляд данное упражнение кажется предельно простым, но на практике в первые разы оно редко выполняется без ошибок. Чтобы занятие прошло без травм, внимательно изучите теоретическую часть, а уже затем приступайте к тренировкам.

Порядок выполнения:

• Спортсмен подходит к брусьям, запрыгивает, держа тело в ровном вертикальном положении на выпрямленных руках, естественно, не касаясь ногами пола. Ноги скрещиваются и сгибаются в коленях на 40-70 градусов. Шея распрямлена, взгляд устремлен вперед перед собой.

• После вдоха сразу же производится легкий наклон вперед и сгибание рук в локтях до образования прямого угла, при этом торс остается в вертикальном положении. Желательно отводить плечи назад, стремясь свести лопатки друг с другом.

• Опустившись, производится выход и сразу же за ним резкий подъем за счет трицепсов. Упражнение делается в 3 подхода по 15 раз.

Часто новички из-за недостаточной силы трицепса и груди не могут с первого раза сделать упражнение, поэтому им в зале необходимо поискать тренажер с гравитоном, который облегчит выполнение.

Теперь рассмотрим особенные моменты, о которых не всегда говорят тренеры:

• при выполнении отжимания запястья быть на одной линии с плечелоктевым суставом;

• опускаться нужно плавно, а жим делать стремительно, одним рывком;

• локти нельзя разводить в стороны, они должны быть прижаты к корпусу;

• следует стабилизировать положение плеч;

• позвоночник выпрямлен от головы до копчика;

• для лучшего выполнения нужно напрячь все мышцы, особенно пресс;

• ноги лучше держать вместе, присогнутыми в коленях, если позволяет высота тренажера – выпрямленными с вытянутыми вниз носками;

• упражнения на брусьях для грудных мышц требует правильной техники дыхания – при рывке выдох, при опускании вдох.

Отжимания на брусьях с весом можно начинать лишь тогда, когда у вас получится без затруднений выполнять три подхода по пятнадцать жимов с собственным весом. Прогресс в данном упражнении отмечается не с первых занятий, должна произвестись планомерная и последовательная работа, прежде чем будут заметны первые результаты.

Ошибки

Технические ошибки при выполнении, особенно с утяжелением, способны привести к травмам. К самым популярным ошибкам можно отнести работу с неадекватно большим весом, разведение локтей, неправильный хват. Желание быстро качать мышцы груди приводит к плачевным последствиям.

Избыточная пронация, широкий хват (когда руки находятся не на ширине плеч), развод локтей в стороны – типичные ошибки начинающих. Много зависит от дыхания. Чтобы избежать травм груди, перед тем как опуститься, необходимо сделать вдох, а выдыхать следует вместе с выжиманием. Упражнение выполняется подконтрольно, важно следить за положением телам и собственными ощущениями, важно делать задержку в нижнем положении.

Хорошая разминка, несколько подходов классических упражнений настроят спортсмена на нужный лад и позволят с легкостью, правильно сделать отжимание на брусьях. Не следует переусердствовать с весом, оптимально, чтобы веса подбирал тренер.

Несложное, доступное отжимание – идеальное упражнение для развития груди, трицепса и мышц плечевого пояса.

Упражнения на брусьях для грудных мышц: выполняем упражнения правильно

На какие мышцы влияют упражнения на брусьях

При выполнении отжиманий на брусьях вы качаете не только грудные мышцы. При этом работает почти весь верх плечевого пояса. Вот список мышц, которые прокачиваются при работе на брусьях:

• грудные;
• трицепсы;
• дельтовидные;
• широчайшие.

Мышцы, задействованные при отжиманиях на брусьях

Но по большей части такие отжимания оказывают влияние либо на грудь, либо на трицепс. Поэтому, чтобы брусья для грудных мышц были максимально эффективными, вам следует обратить внимание на некоторые нюансы.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Особенности работы с грудными мышцами на брусьях

Теперь разберемся, как накачать грудные мышцы на брусьях:

• Чем шире будут брусья, тем шире вы будете расставлять руки, а соответственно, увеличите нагрузку на грудные мышцы. При широком хвате грудь будет больше растягиваться в нижней точке.

Правильное выполнение упражнения: небольшой наклон вперед

Совет! Если вы не будете до конца разгибать руки в локтях при выполнении данного упражнения, то сможете обеспечить нагрузку на мышцы в течение всех занятий, практически не давая нагрузки трицепсам.

• Нужно следить также и за наклоном туловища. При выполнении упражнений тело должно быть слегка наклонено вперед и вниз. В таком случае вы будете лучше чувствовать работу грудных мышц, а следовательно — увеличите эффект от упражнения.

На видео показаны упражнения для прокачки груди на брусьях

Важно! Если при отжиманиях держать тело прямо, то практически вся нагрузка будет приходиться на трицепсы.

• Для увеличения продуктивности занятий желательно использовать отягощения. Для того чтобы мышцы росли лучше, им необходим стресс. То есть каждую тренировку желательно осуществлять увеличение нагрузки. Если вы будете игнорировать принцип прогрессии нагрузок, то тем самым вы будете игнорировать и рост мышечной массы.

При соблюдении всех трех правил вы сможете добиться высокого эффекта от занятий на брусьях.

Ранее мы уже писали о программе тренировок на грудь  и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов
• Упражнения на прокачку верхних грудных мышц

Дополнительные рекомендации

Если вы задумываетесь о том, как накачать грудь на брусьях, то вам необходимо прислушаться к следующим советам от специалистов:

• Занятие следует начинать из верхнего упора, это приводит мышцы в тонус, подготовив их к работе.
• Для большего эффекта от упражнения можно согнуть ноги в коленях, скрестив лодыжки. Это существенно упрощает удерживание корпуса в наклонном положении.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать нижнюю часть грудных мышц?

При занятиях на брусьях задействованы все отделы грудных мышц

• Лучше всего упереть подбородок в грудь, сохранив такое положение до конца занятий.
• При опускании желательно выполнять короткую паузу, после которой необходимо не спеша и ровно вернуться в исходное положение.
• При опускании следует сгибать руки в локтях до тех пор, пока кистевой сустав не будет на одной линии с подмышками.

Совет! Не осуществляйте резких рывков. Они могут повлечь за собой травмы грудных мышц.

Выполнение упражнения с отягощением необходимо выполнять в том случае, если отточена техника

Заключение

Упражнения на брусьях для грудных мышц признаны самыми эффективными, позволяя сравнительно быстро достигать желаемых результатов. Следуя вышеописанным рекомендациям, вы сможете добиться положительных результатов уже в скором времени.