Упражнения на косые мышцы живота для мужчин – Как накачать косые мышцы живота: максимально эффективные упражнения

упражнения для женщин и мужчин

Содержание статьи:

Косые мышцы живота отвечают за сгибы и наклоны туловища. Их тренировка способствует формированию плоского пресса с кубиками. Однако большее внимание этой зоне следует уделять мужчинам а не женщинам, так как у слабого пола при выполнении упражнений формируется Н-образный силуэт без выраженной талии.

Важность проработки косых мышц пресса

На косые мышцы возложено несколько важнейших функций:

• с эстетической точки зрения они формируют силуэт, создают подтянутый торс, убирают складки по бокам тела, а также вытягивают фигуру;
• главная их функция – поддержание внутренних органов и позвоночника.

В обычной жизни на боковой пресс приходится минимальная нагрузка. Накачать косые мышцы пресса, занимаясь бегом или командным спортом, невозможно, так как для их проработки требуется специальный комплекс упражнений.

Благодаря этим структурам формируется не только привлекательный силуэт, но и проходят хронические боли в спине и пояснице. Также сжигание жира стимулирует похудение в зоне талии и спины. Тело становится крепким, сильным и выносливым.

Разминка перед упражнениями

Упражнения на растяжку

Прежде чем выполнять упражнения на косые мышцы живота, мужчинам и женщинам необходимо выполнять 5-7 минутную разминку. Она предотвратит разрывы и другие травмы, а также подготовит волокна к нагрузке:

• Разогрев кардио. Кардиоупражнения предотвращают состояние, когда человек «потянул» мышцу. Состоит такой разогрев из быстрого бега или ходьбы на месте в течение 1-2 минут. Можно сочетать с высоким подъемом колен.
• Суставная разминка. Каждое упражнение в комплексе повторяют 10 раз. Прорабатывают все крупные суставы: вращения голеностопов, кистей и локтей, а также вращение по кругу колен и тазобедренных суставов. Дополнительно можно вращать плечами и локтями.
• Динамическая растяжка. Выполняют каждое упражнение по 20 секунд. Начинают с растяжки вверх – тянутся руками к потолку, затем растягивают суставы, сгибая прямую руку и удерживая ее второй рукой. Далее для растяжки делают боковые наклоны, наклоны к ногам, приседания с прогибом спины. Можно включить в разминку выпады вперед и боковую растяжку ног.

После завершения тренировки выполняют заминку – быстрая ходьба, медленные махи руками и ногами, слабая растяжка.

Список лучших упражнений для бокового пресса

Наклоны с утяжелением

Для работы с мышцами пресса используют упражнения, которые выполняют сидя, стоя или лежа. Для тренировок подходят некоторые спортивные снаряды и тренажеры. Однако большинство упражнений можно выполнить в домашних условиях без дополнительного оборудования – потребуется только комфортный коврик. В ходе тренировки упражнения комбинируют по собственному вкусу, но они не должны быть однотипными. Желательно включать в занятие и лежачие, и стоячие методики.

Упражнения из положения стоя

Первый вид гимнастики – обычные наклоны в сторону. Дополнительно их можно утяжелить, используя гантели. Расставив ноги на ширине плеч, поднимают руку за голову и делают наклон в противоположный бок. Вторая рука – прямо по бедрам. Выполнять нужно четко, добиваясь максимальной амплитуды. В каждую сторону делают 10-15 наклонов в 2-3 подхода. Мужчинам можно использовать гантели весом до 20 кг, девушки могут обойтись снарядом до 2-3 кг.

Другие полезные и эффективные упражнения, которые помогут накачать косые мышцы живота из положения стоя:

• Конусовидные вращения. Очень полезная методика для талии: руки складывают перед собой в замок. Начинают вращать корпус по часовой стрелке, затем против часовой. Важно делать все очень медленно, но глубоко. Если держать руки неудобно, можно положить их на талию или за голову. За 1 подход делают до 10-15 вращений. Нужно максимально наклоняться вперед, но назад – не слишком, чтобы не увеличивать нагрузку на позвоночник.
• Боковые махи ногами. Для выполнения упражнения потребуется стул: опираясь на его спинку, поднимают противоположную ногу вбок сначала на 40 градусов над землей, затем выше. Желательно добиться максимальной амплитуды. Делают по 20 махов на каждую ногу.
• Упражнение «Мельница». Ноги расставляют широко, спину держат ровно. Наклоняются вперед, выпрямив руки параллельно полу. Тянутся левой ладонью к тыльной стороне правой ступни. Повторяют 8-12 раз каждой рукой в 3-4 подхода. Работать нужно прессом, а не бедрами.

Вторая группа самых полезных упражнений для косых мышц живота – из положения лежа.

Методы тренировки из лежачей позиции

Выполняя упражнения, делают 2-3 подхода к каждому из них. Количество повторов в рамках одного подхода – 10-20:

• Подъемы ног, лежа на боку. Подперев голову рукой, кладут ногу на ногу. Спина должна быть прямой вместе с ногами. Начинают поднимать конечности, отрывая их от пола на угол до 40 градусов. Выполняют подъем на выдох.
• Разминка «Часы». Лежа на спине, поднимают ноги так, чтобы они сформировали угол в 90 градусов относительно туловища. Руки прижаты ладонями к полу. Начинают медленно выполнять махи ногами, удерживая одну конечность в исходном положении, а другую максимально опуская к полу.
• Повороты колен лежа. Лежа на полу, раскинув руки по бокам и прижав ладони, сгибают ноги в коленях, бедра формируют угол 90 градусов относительно пола. Начинают, прижав поясницу к поверхности, медленно опускать согнутые колени влево, затем вправо. Ягодицы должны оставаться неподвижными.
• Разминка «Велосипед». Лежа на полу, поставив руки к голове, выполняют движения, имитирующие езду на велосипеде. Когда левая нога идет вверх, правым локтем пытаются дотянуться до колена, и наоборот.
• Касания пяток руками. Лежа на спине, сгибают колени, ступни упираются в пол. Пытаются дотянуться по полу руками до пяток.
• Боковая планка. Статическое упражнение эффективно при сжигании жиров и укреплении тканей. Упираясь на локоть, выпрямляют туловище, важно следить, чтобы ноги, таз и верхняя часть тела формировали прямую линию. Удерживают положение 20-60 секунд, постепенно увеличивая время.

Все упражнения, предназначенные на одну сторону, обязательно выполняют для второй части тела.

Занятия из позиции лежа – очень эффективны в проработке косых мышц живота. Они позволяют контролировать работу нужных мускулов, исключая активность других структур.

Эффективная зарядка из положения сидя

Повороты корпуса с грифом

Лучшее упражнение на косые мышцы пресса из сидячей позиции – повороты корпуса.

Приняв удобную позицию на стуле или скамье, упираются ступнями в пол. Спина должна быть прямой, а руки – комфортно лежат на затылке. На выдохе мышцами поясницы поворачивают корпус влево, а на вдохе – прямо. Затем сразу же повторяют в другую сторону.

Можно использовать гриф от штанги, взяв его в руки и закинув на плечи.

Тренажеры и снаряды для тренировки косых мышц

Повороты на фитболе

Если занятия проходят в тренажерном зале, нельзя игнорировать самый эффективный инструмент – блочный тренажер. Также применяют небольшие гантели и гимнастический мяч:

• Становая тяга. Подходит для мужчин в первую очередь. В одну руку придется взять вес до 50 кг, но начинать лучше с небольшого инструмента. Девушки могут выполнять аналогичную тягу с гантелей 2-3 кг. Штангу поднимают, затем опускают до пола, стоя ровно. Повторяют для обеих рук.
• Повороты на фитболе. Лежа на гимнастическом мяче, прижимают ягодицы к спортивному снаряду. Ноги расставляют на полу, крепко опираясь на них. Руки закладывают за голову. Нужно напрягать мышцы живота, поворачивая ими корпус вправо, в ИП и влево. Вместо того чтобы держать руки за головой, можно взять гимнастический блин и удерживать его на груди.

Еще одно эффективное упражнение для косых мышц – наклоны Самсона. Придумал его известный бодибилдер со сценическим именем Удивительный Самсон. Выполняют его так:

1. Стоя прямо, ноги расставляют на ширину плеч.
2. В руки берут гантели, поднимают их над головой, тянутся к небу.
3. Медленно опускают тело влево, потом вправо.

Важно удерживать руки прямыми, не допускать сгибания в локтях. Рекомендуется выполнять 10-15 наклонов в 2-3 подхода.

Следующий комплекс упражнений выполняют на блоковом тренажере. Он больше подходит мужчинам.

Скручивания на кроссовере

Скручивания на кроссовере

Стоя на ногах или коленях, выпрямляют спину, далее делают следующее:

1. Берут рукоятку верхнего блока тренажера.
2. Втягивают живот, напрягая каждую мышцу пресса.
3. Выдыхают, нагибая корпус вбок. Удерживают положение 5-10 секунд.
4. Вдыхают и возвращаются в ИП.

Повторять можно до 10 раз в несколько подходов.

Упражнение «Дровосек»

Упражнение Дровосек

Занятие эффективно прорабатывает прямые и поперечные отделы:

1. Стоя на ногах, выпрямив спину, обеими руками держатся за рукоятку тренажера, не сгибая их в локтях.
2. Стоя к тренажеру боком, разворачивают корпус в другую сторону.
3. Рукоятку тянут к бедру.
4. Удерживают положение несколько секунд и возвращаются в ИП. Повторяют для другой стороны.

При выполнении зарядки нельзя сгибать руки в локтях, а также допускать рывковые движения. Лучше выполнить 3-4 подхода по 10 раз.

Наклоны на нижнем блоке

Для реализации этого метода используют нижний блок тренажера:

1. Стоя на ногах, выпрямляют спину.
2. Держась одной рукой за ручку нижнего сегмента, поворачиваются боком к тренажеру.
3. Наклоняют тело в противоположную сторону.
4. Удерживают положение 5-10 секунд и возвращаются назад, повторяют на другую сторону.

Необходимо совершить до 10 повторов на каждую часть в 2-3 подхода.

Особенности работы с косыми мышцами для женщин

Нередко женщины стараются выполнять такие же упражнения для косых мышц живота, забывая важные правила. Если тренировать область так же усердно, как мужчины, можно получить грубый, непривлекательный силуэт без талии. Избавиться от этого помогут следующие советы:

• нельзя выполнять упражнения, которые вызывают боль или другой патологический дискомфорт;
• выполнять тренировку нужно каждый раз с физической нагрузкой, так как жировые отложения у женщин в зоне живота и талии более проблематичны, чем у мужчин;
• использовать тяжелые снаряды не рекомендуется;
• лучше отдать предпочтение простым заданиям, а не сложным, которые рассчитаны на мужчин;
• акцентировать внимание на проработку этой зоны не нужно, достаточно 1 подхода по 10-15 повторов.

Косые мышцы живота – одна из самых проблемных зон не только у женщин, но и у мужчин. Работать с ней сложно, всегда нужно включать упражнения в отдельную тренировку, иначе эта область никогда не будет проработанной. Также опытные атлеты не рекомендуют качать прямую и косые мышцы в один день.

nogostop.ru

для женщин и для мужчин

© sklyareek — stock.adobe.com

Что потребуется

Один из признаков атлетичного мужчины – рельефный пресс. То же справедливо и для девушек – подтянутый живот — это и красиво, и свидетельствует о занятиях спортом. Добиться отличной формы помогут упражнения для прямой мышцы живота.

Существуют десятки вариантов движений. Рассмотрим самые эффективные и универсальные – те, которые подходят и для женщин, и для представителей сильного пола. Большинство из упражнений вы легко сделаете дома, но некоторые рассчитаны на выполнение в зале.

Немного анатомии

Мышцы живота состоят из четырёх участков:

• прямая мышца;
• поперечная;
• внутренние косые мышцы;
• наружные косые.

Прямая мышца наиболее крупная. Её-то чаще всего и называют прессом. Эта мышечная группа идёт от тазовой кости и крепится к грудине. Мускулатуру пересекают несколько горизонтальных соединительных волокон и вертикальная сухожильная линия, визуально образующая кубики. Количество и выразительность последних зависит от характера сухожилий. Если генетика подкачала, то даже миллионы повторений не помогут сравняться с теми, кому природа сделала шикарный подарок.

Общие рекомендации

Делить пресс на верхнюю и нижнюю область можно только условно. Это одно целое. Те или иные движения обеспечивают только разную степень напряжения зон. Поэтому для качественной проработки мышц живота включать в тренировочную программу десятки разных упражнений не обязательно.

Чтобы появились кубики, нужно соблюсти два условия:

• увеличить объём мускулатуры;
• снизить процент жира.

Локальное сжигание жировой прослойки – миф. Почти всегда жир уходит равномерно по всему телу. Поэтому важно соблюдать диету и выполнять аэробные упражнения. Если вы избавитесь от всего лишнего, вы увидите свой пресс, даже если не будете качать его вовсе.

Женщины нуждаются в комбинации многоповторного пресс-комплекса, кардионагрузок и диеты. Мужчинам в этой формуле нужно заменить многоповторный стиль на силовой режим, подразумевающий не более 15 повторений за подход. В противном случае вместо кубиков будут только квадратики – пресс будет невыразительным. Хотя и этот уровень достоин уважения.

Примечание. Всё индивидуально: некоторым удается увеличить объём пресса и при выполнении большого числа повторений.

Упражнения для прямой мышцы живота

Упражнения для мышц пресса можно делать в любых условиях. Для качественной проработки мускулатуры живота не нужны новомодные тренажёры. Но мы рассмотрим также различные движения и в условиях тренажерного зала.

Упражнения для дома

Большинство домашних упражнений – это вариации скручиваний на пресс. В общем случае туловище подтягивается к коленям. При обратном движении колени движутся навстречу корпусу.

Прямые скручивания на полу

Самый простой вариант, который подходит как новичкам, так и опытным атлетам. Для выполнения упражнения нужен только пол.

Техника:

• Исходное положение (ИП) – лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, руки расположены возле груди. Для увеличения нагрузки руки можно скрестить за головой, а ноги закинуть на стул.
• Медленно поднимите плечи и верх корпуса. Амплитуда небольшая и рассчитана на мощное сокращение верхнего участка брюшных мышц. Поясница отрываться не должна.
• На секунду задержитесь в пиковой точке, максимально напрягите мышцы пресса, после чего подконтрольно вернитесь в ИП.

Для более опытных атлетов хорошим вариантом будет использование дополнительного отягощения, которое можно держать на уровне груди или на вытянутых руках.

© fizkes — stock.adobe.com

Обратные скручивания

Есть несколько вариаций этого упражнения. Все они нацелены в первую очередь на нижнюю часть пресса. Самое простое исполнение – на полу.

Техника:

• ИП – лёжа на полу, ноги полусогнуты и чуть оторваны от пола.
• Сохраняя положение ног, подведите колени к груди.
• Задержавшись на секунду-две, верните ноги в ИП.

На протяжении всего упражнения ноги не касаются пола, в мышцах живота должно сохраняться напряжение.

© artinspiring — stock.adobe.com

Более продвинутую вариацию выполняют на скамье. Если скамьи дома нет, подойдут табуретки или диван.

Техника:

• ИП – лёжа на скамье, полусогнутые ноги свисают с лавки, руки обеспечивают упор.
• Подведите колени к груди.
• Верните ноги в ИП.

Благодаря нестабильному положению таза и увеличенной амплитуде это упражнение более эффективно. Важно работать именно прессом. Распространённая ошибка – чрезмерное подключение бёдер. При отсутствии контроля брюшной мускулатуры бёдра вовлекаются в работу почти автоматически. Поэтому нет смысла выполнять более сложный вариант, если подготовка атлета позволяет корректно сделать только простое движение.

Ещё более продвинутый вариант – обратные скручивания на наклонной скамье. Схема выполнения аналогична.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Планка

Сейчас планка – это одно из самых популярных упражнений на пресс. Вместе с мышцами живота трудятся ягодицы, спина и руки. Делая планку вместе со скручиваниями, вы быстрее добьётесь заметного результата.

Есть несколько разновидностей планок:

• на прямых руках;
• на локтях;
• с вытянутой рукой и/или ногой;
• боковая.

Для тренировки прямой мышцы подходят все эти вариации, за исключением последней.

Схема выполнения полной планки на прямых руках:

• Лягте на пол лицом вниз.
• Приподнимитесь так, чтобы оказаться стоя на ладонях и пальцах ног, корпус при этом должен быть прямой.
• Сохраняя дыхание ровным, стойте в этом положении максимально возможное время.

© romanolebedev — stock.adobe.com

Ноги можно держать вместе или развести в стороны. Пресс всё время должен быть напряжённым. На определённом этапе мышцы живота мощно включатся автоматически, но и на ранней стадии стоит контролировать степень их напряжения.

Аналогичным образом выполняются и другие разновидности.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Новичкам не нужно стоять до отключки. На первом этапе необходимо подготовить мускулатуру. С другой стороны, после освоения планки на прямых руках рекомендуется сочетать этот вариант с более сложными.

Опытные спортсмены могут использовать дополнительное отягощение.

Подъём ног в висе

Если дома есть турник, тренировочную программу можно и нужно дополнить подъёмами ног в висе. Как и в других упражнениях, здесь имеет место вариативность.

Классическая техника:

• ИП – вис на перекладине.
• Подтяните согнутые в коленях ноги к груди.
• После секундной паузы медленно вернитесь в ИП.

© Jacob Lund — stock.adobe.com

В более продвинутом варианте ноги прямые. Конечная позиция – параллель полу.
Освоив и эту разновидность, переходите к V-образным подъёмам – касаясь ногами перекладины или поднимая их до угла 45 градусов относительно пола.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

«Уголок»

Еще одно эффективное упражнение – уголок. Ноги в висе на турнике можно не только поднимать/опускать, но и держать в зафиксированном положении – параллельно полу. Показатель подготовки – время, в течение которого атлет может продержаться в нужной позиции.

© Vasyl — stock.adobe.com

Упражнение направлено не столько на визуальное развитие, сколько на увеличение силы пресса. Это отличное подспорье для улучшения показателей в других упражнениях.

Упражнения в зале

Тренажёры позволяют разнообразить тренировки, но чрезмерно увлекаться ими не стоит. Описанных выше движений хватит за глаза, но если станет скучно, никто не запретит вам обратиться за помощью к современным тренажерным станкам. Также они отлично подойдут для силовой работы, так как в них можно варьировать нагрузку.

«Молитва»

Для тренировки потребуется верхний блок или кроссовер с канатной рукоятью. По сути, это обычные скручивания, усиленные за счёт повышенного сопротивления.

Техника выполнения:

• ИП – стоя на коленях перед блоком, руки держат канаты, корпус наклонен вперёд.
• Усилием пресса наклонитесь и скрутитесь так, чтобы локти оказались недалеко от пола.
• Вернитесь в ИП.

Вес нужно подбирать так, чтобы минимизировать участие спины и бёдер, но при этом обеспечив достаточную нагрузку на мышцы живота.

Скручивания в тренажёре

Если есть специальный тренажёр для пресса, то скручивания можно делать в нём. Схема аналогичная. Разница в том, что здесь зафиксирована спина, а корпус расположен почти вертикально.

Программа тренировок

Тренировочный комплекс зависит от целей. Приведём примеры программ, которые подходят для дома и зала.

Программа на массу пресса (не забываем, что рельеф зависит от диеты, а не от упражнений) в тренажёрном зале для мужчин:

Упражнение	Подходы	Повторения
Скручивания в тренажере	3	12-15
«Молитва»	3	12-15
Подъём ног в висе с согнутыми коленями	4	10-15

Программа для девушек в тренажёрном зале:

Упражнение	Подходы	Повторения
Прямые скручивания на скамье	3	12-15
Обратные скручивания на скамье или полу	3	10-15
Планка на локтях	4	60-90 секунд

Программа на силу пресса:

Упражнение	Подходы	Повторения
Подъём ног в висе с прямыми ногами	3	12-15
«Уголок»	3	60-90 секунд
Скручивания в тренажере	3	10-15
Планка с дополнительным отягощением	3	60-90 секунд

Комплекс для мужчин в домашних условиях:

Упражнение	Подходы	Повторения
Прямые скручивания с дополнительным весом	3	12-15
Обратные скручивания на полу	3	12-15
Планка с дополнительным отягощением	4	60-90 секунд

Комплекс для женщин при домашних тренировках:

Упражнение	Подходы	Повторения
Прямые скручивания	3	12-15
Обратные скручивания на полу	3	10-15
Планка на прямых руках	4	60-90 секунд

Пресс тренируют 1-3 раза в неделю. В период набора можно оставить только одну тренировку в неделю. В период сушки подключить еще одну-две. В случае трех тренировок в неделю они должны быть достаточно легкими и включать не более 3 упражнений. При более редкой нагрузке количество упражнений можно увеличить до 4-5.

Каждый день тренировать пресс не нужно, ведь ему, как и любой другой мышце, требуется время на восстановление.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция Cross.Expert

cross.expert

Самые эффективные упражнения на косые мышцы живота

Стройная талия, о которой мечтает каждая девушка – это не миф, а реальность, и в этом нам помогут самые эффективные упражнения на косые мышцы живота. Прокачивая брюшной пресс, не стоит забывать о боках, которые также можно и нужно формировать.

Эффективные упражнения для косых мышц живота

Боковое скручивание (боком)

Начнем, пожалуй, с классического бокового скручивания. Упражнение достаточно простое, но эффективное.
Ложимся на пол боком, ноги в коленях слегка согнуты, левую руку заходим за голову, а правую кладем вдоль туловища.
Ваша задача сконцентрироваться на косых мышцах и при помощи них локтем тянуться к ногам.

Скручивания на спине (боковые)

Ложимся на пол спиной, сгибаем ноги в коленях, забрасываем правую ногу на клевое колено, левую руку за голову.
Без резких рывков, медленно тянемся левым локтем к правому колену, выполнив 10-15 раз, меняем положение с точностью наоборот, и делаем таких 3 повторений.

Боковые наклоны стоя

Очень простое упражнение, которое можно выполнять даже на работе. Исходное положение стоя, руки за голову локти максимально высоко и постарайтесь их держать ровно.
Делаем плавные наклоны в стороны (максимально), при этом концентрируйте внимание на косых мышцах и постарайтесь их почувствовать. В максимальном положении сделайте паузу и выдох, затем продолжайте упражнение дальше. Старайтесь напрягать мышцы.
Можно добавить гантели, если вы хотите увеличить нагрузку.

Скамья (боковые подъемы)

Очень эффективное и интересное упражнение на косые мышцы живота.
Боком ложимся на скамью или любую другую поверхность так, чтобы нижняя часть осталась на скамье, а верхняя парила над полом.
Закрепите ноги или попросите кого-нибудь, чтобы они вам их подержали, сцепите руки за головой. Ваша задача максимально высоко поднимать корпус, в верхней точке – выдох. Если вам мало нагрузки, возьмите утяжелители.

Подъем ног на турнике с поворотом

Немного сложноватое, но эффективное упражнение, от которого при правильном выполнении происходит хорошая нагрузка на мышцы.
Руки чуть шире плеч, поднимаем ноги на выдохе и делаем поворот налево, при этом корпус остается неподвижным, также и направо. Упражнение выполняется без пауз и остановок.

Ходьба с гантелью

Берем достаточно тяжелую гантель в правую руку, она должна быть рядом с телом примерно 10 см. Создаем максимальное напряжение в косых мышцах и просто ходим так некоторое время, также проделываем с левой рукой.

Приседания с отягощением на одну сторону

Берем гантель в правую руку и кладем на плечо, при этом локоть должен быть рядом с лицом. Приседаем, не делая прогибов спиной, в нижней точке делаем небольшую паузу и возвращаемся в исходную позицию.

Выполняя самые эффективные упражнения на косые мышцы живота, обязательно включайте кардио тренировки, правильно питайтесь, ведь мышцы скрывают лишний жир, от которого необходимо избавиться.

Похожие статьи

— Самые эффективные упражнения для нижнего пресса

— Как сделать талию узкой в домашних условиях

— Можно ли обручем убрать живот

— Как уменьшить талию

— Видео-тренировки на пресс для женщин

 

fitline-sport.ru