Упражнения на мяче гимнастическом для беременных – Гимнастика для беременных в 1, 2, 3 триместре. Как выполнять упражнения в домашних условиях. Занятия на мяче в картинках, видео

Упражнения на мяче для беременных

Беременным женщинам нужно вести подвижный образ жизни, чтобы улучшить обмен веществ. Но подвижность должна быть умеренной, не отягощать маму и приносить ей позитивные эмоции. Чтобы с пользой провести свободные минутки, беременным рекомендуется позаниматься с гимнастическим мячом. С этим тренажером вполне можно лелать упражнения в квартире, под музыку или смотря любимую передачу по телевизоре.

Рекомендации

Гимнастический мяч, фитбол, или как его реже называют, швейцарский мяч эффективен не только из-за того, что занятия превращаются в игру и нагрузки проходят незаметно, но и еще потому, что упражнения на равновесие заставляют работать вестибулярный аппарат, а тот, в свою очередь, напрягает все мышцы тела. Конечно, это плюс, но беременным женщинам нужно учитывать, что при неосторожных занятиях можно упасть, что очень нежелательно при беременности.

Иногда делают упражнения сидя на гимнастическом мяче, даже работают на компьютере, используя резиновый шар вместо стульчика. Эти занятия рассчитаны на похудение, но, соблюдая осторожность и занимаясь непродолжительно, предельно сохраняя концентрацию, которая позволит избежать падений.

Придерживайтесь несложных советов:

1. В первом и последнем триместре нагрузки должны быть меньшими, чем во втором, когда можно позволить себе чуточку больше позаниматься.
2. Нужно придерживаться программы для беременных, нельзя делать обычные упражнения, тем более с нагрузкой на живот, и ни в коем случае нельзя ложиться на живот.
3. Обязательна консультация гинеколога и начало занятий — с профессиональным тренером, который понимает особенности женского организма в положении, желательно учится заниматься с фитнес инструктором индивидуально.
4. Занятия начинать с небольшой разминки, во время занятий пульс не должен превышать 120 ударов в минуту.
5. Не допускайте падений, но все же постарайтесь, чтобы вокруг мяча была мягкая поверхность, так как все проконтролировать невозможно.
6. Если трудно сидеть на мяче, немного сдуйте его.

Заниматься нельзя при следующих противопоказаниях:

• обострениях заболеваний, в том числе хронических, при простуде, гриппе, возможно даже плохое самочувствие является предупреждением к надвигающемуся заболеванию;
• если есть осложнения беременности — токсикоз, много вод, если тонус матки повышен, появляется кровотечение;
• гестоз, который проявляется в отеках, повышении давления, появлении в моче белка;
• угрозе выкидыша, если выкидыши были в прошлом, нужно не на мяче заниматься, а максимально пребывать в спокойном положении, иногда даже нужно «вылежать» беременность;
• если после занятий появляется боль, особенно опасны болевые ощущения, похожие на схватки.

Тренировка рук

Упражнения повторяйте от 5 до 10 раз.

1. Сесть на фитбол с прямой спиной, ноги расставить широко, чтобы удобней было держать равновесие, прижмите локти к туловищу и поднимайте гантели весом 1 килограмм.
2. Сидя на фитболе, поднимайте руки с гантелями в стороны.
3. Сидя на мяче, слегка наклонитесь, упритесь одним локтем в ногу, вторую отведите в сторону, согните под прямым углом и, держа рукой гантелю опускайте и опять поднимайте руку до угла 90 градусов. Гантеля не должна быть слишком тяжелой.

Тренировка грудных мышц

Упражнения повторять от 10 до 15 раз.

1. Сесть по-турецки, возьмите фитбол и сжимайте руками, создавая напряжение в грудных мышцах, но не в области живота.
2. Сидя на гимнастическом мяче, держите в руках гантели так, чтобы ладони были на уровне глаз и перед глазами, а локти перед грудной клеткой, сохраняя форму рук, разводите их в стороны и возвращайте опять в прямое положение.

Тренировка ног, бедер, ягодиц

Следующие упражнения не только тренируют мышцу, но еще и регулируют отток крови в ногах, снимая отечность, благотворно влияя на организм при варикозной болезни. Повторяйте 5 — 10 раз, положение лежа на полу. Беременным не рекомендуется долго лежать на спине, особенно твердой поверхности, поскольку утяжеленная матка сдавливает магистральную вену и может затрудниться кровообращение. Поэтому дольше пяти минут на спине заниматься не рекомендуется.

1. Лечь на спину, стопу согнутой ноги положить на мяч, другая нога согнута в колене, стопа на полу, таким образом катать мяч по полу прямо и делать круговые движения сначала одной, потом второй ногой.
2. Одной ногой катайте мяч, второй имитируйте езду на велосипеде.
3. Согните ногу под прямым углом, стопа должна висеть в воздухе, голень должна быть перпендикулярна бедру и вращайте стопой, повторите на другую ногу.

Во время выполнения упражнения для беременных с гимнастическим шаром не должно быть неприятных ощущений. Упражнения подобраны максимально щадящими, поэтому плохое самочувствие является признаком не нагрузок, а проблем в организме. При плохом самочувствии и тем более физических симптомах прекратите занятия и обратитесь к врачу. Между упражнениями делайте перерывы, занимайтесь на мяче для фитнеса не более получаса. Если занятия кажутся экстремальными, пусть кто-то страхует от неожиданных движений на мяче.

Гимнастика для беременных с мячом. Упражнения с фитболом.

Сегодня уже никто не считает, что беременность и спорт — вещи несовместимые. Напротив, и доктора, и фитнес-инструкторы настоятельно советуют будущим мамам вести подвижный образ жизни, следить за собственным здоровьем и фигурой и делать специальную гимнастику для беременных.

Один из самых полезных, приятных и интересных видов упражнений для будущих мам — это гимнастика для беременных на фитболе. Занятия на этом специальном гимнастическом мяче позволяют контролировать нагрузку, не причиняя вред и дискомфорт ребенку. Фитбол — это прекрасный и очень простой тренажер, оптимально подходящий для беременных.

Когда будущая мама садится на фитбол, её позвоночник принимает анатомически-правильное для беременных положение, мышцы спины расслабляются, кровообращение активизируется, дыхание приходит в норму. Именно поэтому женщины в «интересном положении» могут не только делать упражнения на фитболе, но и смело использовать его в качестве стула.

Жизненный уклад меняется — привычки остаются

Этот мяч используется во многих классических фитнес-комплексах. Поэтому, если женщина еще до «двух полосок» привыкла делать упражнения на фитболе, она может не сомневаться, что любимый спортивный снаряд подойдет ей и при выполнении комплексов для беременных!

С фитболом гораздо проще сохранить равновесие при выполнении упражнений, что немаловажно для беременных. При этом на мяче напрягаются (а значит — тренируются) те группы мышц, которые в обычном положении остаются не задействованными — например, мышцы малого таза, которые очень важно подготовить к родам.

В принципе, если нет противопоказаний и врач не возражает, начинать тренировки с фитболом можно уже в первом триместре беременности. Но, по мнению специалистов, все же наиболее безопасным временем для начала занятий для беременных на фитболе является второй триместр.

А вот уже начиная с третьего триместра следует постепенно снижать нагрузку. Естественно, гимнастика на мяче должна быть особой — щадящей, специально подобранной для будущих мам! Лучше всего отдать предпочтение не групповым тренировкам, а индивидуальным. Ну, или выбрать не очень многочисленную группу.

Если раньше вы не занимались такого рода гимнастикой, то вам будет необходимо купить фитбол для беременных. Хотя, по сути, и для обычных, и для «особых» спортсменок мячи продаются одинаковые. Тем не менее, купить фитбол вы сможете и в магазине для беременных — для этого совсем не обязательно искать отдел спорттоваров.

Когда лучше отдохнуть?

Не стоит заниматься гимнастикой на мяче, если у вас плохое самочувствие. В этот день лучше отдохнуть, подышать свежим воздухом или лишний раз показаться врачу. Если же неприятные ощущения возникли в процессе выполнения упражнений на фитболе, следует расслабиться и полежать — ведь для беременных очень важно не перенапрягаться. И, конечно, обязательно расскажите тренеру и своему гинекологу о дискомфорте, возникшем во время гимнастики.

Лучше вообще не заниматься гимнастикой для беременных с мячом:

• если у вас простуда или ОРВИ;
• если у вас обострение любого хронического заболевания;
• при повышенном тонусе матки;
• при обострении токсикоза;
• при гестозе, сопровождающимся отеками и повышением артериального давления;
• при угрозе выкидышей;
• при появлении болей в течение нескольких часов после занятий.

Ну, а если самочувствие в порядке, упражнения с мячом — оптимальная гимнастика для беременных. Кстати, на удобном мяче можно и отдохнуть после тренировки — например, за книжкой или просмотром любимого фильма!

Настраиваем себя и малыша на спорт

Перед тем, как начать выполнять упражнения на фитболе для беременных, не переедайте. Но и на совсем пустой желудок заниматься тоже не стоит. Всегда держите под рукой бутылку с водой. Обезвоживание — большой враг хорошего самочувствия.

Гимнастику следует начинать с разминки. Это нужно для того, чтобы «разогреть мышцы», усилить кровообращение, подготовить суставы к нагрузке. Походите, потянитесь, можете даже немного потанцевать — только без резких движений! С самого начала занятий следует контролировать пульс. Излишнее его учащение — это сигнал, что вы дали слишком большую нагрузку.

Упражнения на фитболе

Ну, а после разминки — самое время переходить непосредственно к упражнениям.

Укрепляем мышцы рук

• Сядьте на фитбол. Возьмите в руки гантели (при беременности лучше выбирать гантели полегче — вполне достаточно одного килограмма на каждую руку). Расставьте ноги пошире, чтобы было проще сохранять равновесие, спину держите прямо, поясницу не прогибайте. Теперь, не отрывая локтей от туловища, согните обе руки. Повторите 8 раз.
• Исходное положение-то же. Наклоните корпус слегка вперед, один локоть поставьте на бедро, другую руку, с гантелей, отведите назад вместе с плечом и согните в локте. Выпрямите руку в локтевом суставе, стараясь оставить плечевой сустав неподвижным. Повторите со второй рукой.

Укрепляем мышцы груди

• Сядьте на пол по-турецки. Фитбол возьмите в руки, держите его на уровне груди. Разведите локти в стороны, теперь сжимайте мяч обеими ладонями. Контролируйте усилие, не перенапрягайтесь. Повторите упражнение 10–15 раз.
• Снова сядьте на мяч и возьмите гантели. Согните руки перед грудью под прямым углом, затем разведите их в стороны, не разгибая в локтях. Снова сведите. Упражнение нужно повторить 10–15 раз.

Укрепляем мышцы ног и ягодиц

• Ложитесь на спину, правую ногу согните и поставьте стопу на фитбол, левую — уприте в пол. Выпрямите правую ногу, откатив мяч вперед, затем верните в исходное положение. Повторите упражнение с левой ногой.
• Еще одна вариация, в том же исходном положении. Не двигая ногой, лежащей на мяче, сделайте другой ногой упражнение «велосипед». Затем повторите с другой ногой. Можно в том же положении поделать круговые движения стопами, «потянуть» их в стороны.

Расслабление, дыхательные упражнения

В конце занятия на фитболе полезно сделать дыхательную гимнастику. Ее можно выполнять в любом удобном для вас положении: сидя, лежа, стоя.

• Дыхание с задержкой. Посчитайте про себя, при этом вдыхая и выдыхая: 1, 2, 3, 4 — вдох; 1, 2 — задержка дыхания с полными легкими; 1, 2, 3, 4 — выдох; 1, 2 — задержка дыхания после выдоха. Повторите этот цикл несколько раз.
• Диафрагмальное дыхание. Положите ладонь на живот, другую — на грудь. На вдохе пусть воздух заполнит, «поднимет» живот, на выдохе — «опустит». Грудь при этом должна остаться неподвижной, ваша задача — дышать животом.
• Верхнее дыхание. Положите ладонь на живот, другую — на грудь. Вдохните, стараясь, чтобы воздух заполнял легкие и приподнимал грудь. На выдохе — грудь должна опуститься. В этом упражнении неподвижным должен остаться живот.

Такая гимнастика не отнимет силы, а, наоборот — наполнит вас энергией и бодростью. Упражнения на мяче полезны для кровообращения, снижают риск варикоза, а еще практически без усилий помогают укрепить и сделать более эластичными мышцы промежности. Такие занятия поднимают настроение, а также помогают будущей маме выработать полезную привычку следить за собой.

Приятной вам гимнастики! И очаровательного, здорового карапуза!

Девочки! Давайте делать репосты.

Благодаря этому к нам заглядывают специалисты и дают ответы на наши вопросы!
А еще, вы можете задать свой вопрос ниже. Такие как вы или специалисты дадут ответ.
Спасибки 😉
Всем здоровых малышей!
Пс. Мальчиков это тоже касается! Просто девочек тут больше 😉

Понравился материал? Поддержите — сделайте репост! Мы стараемся для вас 😉

Gnomik.ru ©

Упражнения на фитболе при беременности

Легкие физические нагрузки, если нет противопоказаний от врача, на развитии беременности отрицательно не скажутся. Продуманный комплекс упражнений будет полезен и маме, и растущему малышу. И лучшим помощником для поддержания бодрости духа и отличного здоровья станет фитбол.

Изменяя нагрузки, на большом мяче можно заниматься на любом сроке беременности, укрепляя мышцы груди рук и бедер. Какие упражнения будут уместны?

Польза занятий на фитболе во время беременности

Фитбол — большой мяч, который активно используется в спортивных залах для занятий фитнесом. Он не лопается даже под большим весом, что делает его полностью безопасным в использовании. На этом спортивном инвентаре лежат, прыгают, и приседают — всем частям тела обеспечивается нагрузка. Разработаны также и специальные комплексы упражнений для беременных, которые несколько отличаются от «стандартных» занятий. Чем они полезны будущим мамам?

• Это отличная профилактика растяжек, которые часто появляются в последнем триместре беременности. Регулярные занятия поддерживают кожу в тонусе.
• Активизируется вся кровеносная система, а значит — кислород беспрепятственно поступает к плоду. Это также послужит профилактикой варикозной болезни, поскольку не образуется застоев кровообращения.
• Поздний срок беременности часто омрачается болями в спине — животик растет и повышенная нагрузка может переходить на позвоночник. Упражнения на мяче «разгружают» позвоночник и расслабляют мышцы, что способствует снятию неприятных ощущений.
• Укрепляются мышцы таза — это в дальнейшем поможет избежать разрывов и травм в процессе родовой деятельности.
• Упражнения в положении сидя станут хорошей профилактикой геморроя.
• Легкий фитнес на гимнастическом мяче подарит будущей маме хорошую физическую форму и даст заряд бодрости на весь день.

Фитнес на фитболе при беременности: противопоказания

Врачи настаивают на пользе спорта при беременности. Но в некоторых случаях физические нагрузки, в том числе и занятия на фитболе, будущим мамам запрещены — это может навредить ребенку. Противопоказания такие:

• ранний и поздний токсикоз,
• повышенный тонус матки,
• многоводие,
• тазовое предлежание плода,
• угроза преждевременных родов,
• обострение хронических заболеваний.

Перед началом занятий лучше будет проконсультироваться с гинекологом, чтобы развеять все сомнения. Врач даст все рекомендации по физическим нагрузкам, учитывая общее состояние вашего здоровья и характер протекания беременности.

Правила занятий на фитболе

Чтобы фитнес на фитболе приносил вам и малышу только пользу, соблюдайте некоторые правила:

• Никаких сложных гимнастических пируэтов! Все движения должны быть плавными и неторопливыми.
• Не изнуряйте себя занятиями — не делайте более 3-4 заходов на одно упражнение.
• Долго не занимайтесь теми упражнениями (особенно — на поздних сроках), которые подразумевают позицию лежа на спине.
• Перед занятиями разомните мышцы — размеренный шаг, потягивания, нерезкие взмахи руками.
• Чередуйте упражнения.

Физкультуру на фитболе, если беременность протекает нормально, можно начать с первого триместра — укрепляйте мышцы груди и бедер. Но уже сейчас нужно быть очень осторожной, поскольку в этот период происходит формирование всех внутренних органов плода. А на последнем месяце, когда роды уже близко, даже минимальные нагрузки могут быть вредны, поэтому следите за своим самочувствием, а еще лучше — проконсультируйтесь с врачом. Оптимальная продолжительность тренировок в первом и последнем триместре — 10-15 мин. Во втором триместре, поскольку он считается самым «безопасным», занятия могут длиться до 30 мин. Делайте упражнения с утра (вместо зарядки) или перед сном.

Следите за своим пульсом и сердцебиением. Если почувствуете себя плохо, даже несмотря на минимальную нагрузку, немедленно прекратите упражнения, выйдите на свежий воздух и немного отдохните. Занятия не должны вызывать никакого дискомфорта. Наоборот — они направлены на расслабление мышц и снятие усталости.

Упражнения на фитболе на всех сроках беременности

Занятия на гимнастическом мяче для беременных отличаются от «стандартных» фитнес-упражнений минимальной нагрузкой. И не стоит отклоняться от неспешного темпа! Своей фигурой вплотную вы займетесь после рождения ребенка — сейчас другие цели.

Начните тренировки с нескольких упражнений на мышцы рук:

• Выпрямив спину, удобно сядьте на фитбол, ноги расставьте пошире, чтобы не сдавливать животик. Вам потребуются гантели весом до 500 г — возьмите их в руки. Не отрывая локтей от тела, сгибайте руки и снова опускайте их вниз — делайте это поочередно, если вам будет комфортнее. Достаточно 5 таких «махов».
• Останьтесь в той же позиции. Только теперь поднимайте руки в стороны до уровня плеч и плавно опускайте их вниз. Повторите 5-8 раз.

Чтобы поздний срок беременности не осложнился проблемами с венами, полезна физкультура на мяче, способствующая укреплению ягодиц и ног. Запомните несколько упражнений:

• Лягте на спину, подстелив на пол гимнастический коврик. Согните ноги так, чтобы левая стопа касалась фитбола, а вторая — поверхности пола. Раскатывайте мяч левой ногой, выпрямляя ее и возвращая в прежнее положение. Те же упражнения проделайте правой ногой — 6-8 раз.
• Останьтесь в этой позиции. Каждой ногой поочередно совершите круговые движения, похожие на велосипедную езду — по 6-8 раз.

Уже сейчас можно заняться укреплением мышц груди. Упражнения такие:

• Сядьте на пол «по-турецки», поставьте мяч перед собой. По бокам с силой сжимайте фитбол двумя руками. Повторите до 15 раз.
• Сядьте на фитбол, «вооружитесь» двумя гантелями, согните руки в локтях под прямым углом перед грудью. А теперь в стороны разводите руки — локти при этом неподвижны. Повторите 10 раз.

Чтобы беременность протекала без осложнений, не переутомляйтесь на занятиях. В перерывах полезны будут дыхательные упражнения. Подберите для себя комфортное положение — сидя на мяче или лежа на нем с согнутыми ногами.

Гимнастика для беременных в 1, 2, 3 триместре. Как выполнять упражнения в домашних условиях. Занятия на мяче в картинках, видео

Беременность требует особой подготовки, как в плане витаминизации организма, психологическом плане, так и в плане физическом. Чтобы период протекал без осложнений, необходимо заниматься гимнастикой для беременных. Врачи рекомендуют делать упражнения в 1, 2 и 3 триместрах в домашних условиях.

Содержание статьи:

Гимнастика для беременных: польза

Гимнастика для беременных помогает в родовой деятельности. Больше вероятность, что роды произойдут успешно, без осложнений. Некоторые представительницы женского пола до беременности регулярно занимаются спортом.

Важно понимать, что состояние беременности это не заболевание и в этот период не нужно прерывать занятия. Стоит только немного скорректировать их вместе с врачом и освоить специальные упражнения, которые показаны для женщин в положении.

Уже давно медицинскими специалистами, которые наблюдают беременных женщин, доказано, что гимнастика для беременных, независимо от триместра, приносит пользу не только матери, но и малышу:

• нормализует артериальное давление;
• придает силу связкам и мышцам;
• способствует поднятию настроения и бодрости;
• улучшает самочувствие беременной;
• способствует активному сжиганию калорий;
• благодаря ей увеличивается объем кислорода, который поступает ребенку;
• боли в позвоночнике, связанные с большой нагрузкой, утихают.

С момента оплодотворения и до момента родов в организме женщины каждый день происходят изменения: меняется тело, мышцы и кости. Женщина быстро набирает килограммы, мышцы становятся эластичными, и вся нагрузка приходится на суставы и кости. Помочь своему организму справиться с такой нагрузкой можно лишь держа мышцы в тонусе, делая специальные упражнения.

Когда нельзя делать гимнастику

Гимнастика для беременных в 1, 2 и 3 триместрах приносит огромную пользу, но существуют моменты, когда заниматься любыми видами спортивных нагрузок противопоказано даже в домашних условиях.

Беременной не стоит заниматься гимнастикой в следующих ситуациях:

1. Если наблюдается токсикоз с отхождением рвоты.
2. Если прошлая беременность закончилась выкидышем.
3. Если наблюдается повышенный тонус матки.
4. При гестозе во втором триместре.
5. При заболеваниях (ОРВИ, гастрите, диабете).
6. Если присутствуют боли в области живота.
7. Если ожидается двойня.

Независимо от рекомендаций медицинских специалистов, которые одобрили профилактическую гимнастику, важно, приступая к занятиям, в первую очередь слушаться своего тела. Если что-то пошло не так или ощущается боль, нужно срочно прекратить все упражнения и обратиться в ближайшее время к лечащему врачу.

Зачем нужна разминка и как ее делать

Гимнастика для беременных 1, 2, 3 триместр в домашних условиях включает в себя несколько комплексов упражнений. Их отличие зависит от триместра беременности, но между ними существует одна общая и немаловажная черта – разминка перед любым видом нагрузки.  Она помогает разогреть мышцы тела и подготовить связки. Разминочные упражнения должны быть осторожными и ненавязчивыми.

Легкие упражнения для разминки перед гимнастикой могут быть такими:

• Тело в ровной позиции, ноги должны находиться на ширине плеч. Находят опору в виде стенки или спинки стула и начинают приседания с задержкой в таком положении на 2 секунды. После чего медленно выпрямляются и приподнимаются на носочки, возвращаются в исходное положение.
• В положении стоя ноги следует расставить на уровне плеч. Ладони смыкают и располагают на уровне груди. Выполняя вдох, с силой смыкают ладони и немного задерживаются. В этом же положении немного приподнимают тело на носки и стоят так. Завершают упражнение возвращением в исходную позицию.
• Очень простое упражнение на разминку. Ноги необходимо поставить на ширину плеч, руки положить на талию. Выполняют круговые движения в левую, потом в правую сторону. Важно двигать только тазом.
• Устанавливают ноги вместе, руки раскидывают в стороны, так будет легче удерживать равновесие. Поднимают одну ногу и вытягивают вперед и через некоторое время в сторону. Те же движения проделывают другой ногой – и так по несколько раз.

После того как разминка произведена, можно смело переходить к основным гимнастическим упражнениям.

Комплекс упражнений для 1 триместра в картинках

Гимнастика для беременных не зависимо от триместра, будь он 1, 2 или 3 всегда оказывает положительное воздействие на организм мамы и малыша, особенно ответственно выполняя ее в домашних условия. Она включает в себя множество упражнений разной степени нагрузки.

Для каждого триместра беременности существуют различные занятия и техники их выполнения. Нужно понимать что первый триместр является установочным. В этот период идет формирование жизненно важных органов плода. Поэтому подбирать упражнения необходимо со специалистом, знающим все нюансы и техники.

В этот период беременности показаны спокойные и умеренные нагрузки, такие как:

• Ходьба на месте. Это упражнение можно делать по-разному. Для начала три минуты шагают на месте на полной ступне, потом можно выполнять шаги на носочках одну минуту.
• Умеренное и спокойное дыхание. Нужно занять свободную позицию, стоя на ногах. Затем делают глубокий вдох до полного наполнения легких и медленный выдох до полного их опустошения. Важно следить, чтобы не появилось головокружения. Так повторяют еще 10 раз.
• Подъёмы ног и рук. Для этого упражнения нужно встать прямо и расставить руки в стороны. Затем делают выдох и поднимают согнутую ногу в колене, насколько это возможно, вместе с ней поднимают противоположную руку. То же самое проделывают с противоположной стороной.
• Облегченный мостик. Встают прямо, скрепляют руки в замок со стороны спины, выдыхают и направляют тело вперед. Возвращаются в исходную позицию и повторяют еще 5 раз.
• Упражнение «кошечка». Нужно встать на четвереньки, на вдохе выгнуться в спине, словно направляя позвоночник вверх, при этом голова должна быть опущена. Не следует сильно напрягать мышцы. Затем следует вдохнуть и выгнуть спину, прогибая позвоночник к полу. Повторяют упражнение 10 раз.
• Усложненный мостик. Располагаются лежа на спине на твердом покрытии, руки лежат вдоль туловища. Выполняя выдох, ягодицы поднимают вверх, поясницу нужно выгнуть. Задерживаются в таком положении на 2 секунды. Повторяют упражнение 7 раз.

Делать все упражнения нужно не больше 20 минут, лучше спустя некоторое время после завтрака. Если возникли неприятные или болевые ощущения следует прекратить тренировки. Начинать их можно только после консультации с врачом.

Упражнения для 2 триместра с фото

Второй триместр беременности начинается с четвертого месяца и заканчивается шестым. Из всех он самый безопасный и располагающий к физическим нагрузкам. К этому времени проходит токсикоз. Сейчас физические упражнения полезны, они помогут подготовить организм к процессу родов.

Набран приличный вес и его нужно постепенно сбрасывать. В этом помогут активные занятия спортом. Занятия спортом во время беременности помогут впоследствии с легкостью восстановить тело женщины после беременности. Обязательно перед любым видом спортивных нагрузок делают разминку.

Спортивные упражнения:

1. Нужно поднять руки вверх и тянуться, задействовав все мышцы в теле. Полезно при этом делать наклоны в разные стороны. Действия осторожные и медленные. Делают упражнение 3 раза и отдыхают.
2. Сидят на твердой поверхности, ноги скрещены, спина ровная. Выполняют плавные повороты головы и корпуса в разные стороны. Руки разведены в стороны, выполняют вращательные движения кистями, затем локтями, плечевыми суставами. Повторяют 8 раз и отдыхают в течение минуты.
3. Принимают сидячее положение, ладони смыкают вместе, локти должны располагаться на уровне груди. По очереди выполняют надавливающие движения. Продолжают без остановки 8 раз. Выполняют несколько подходов.
4. Присаживаются на сторону бедра, ноги вытягивают вперед, опираясь на одну руку. Другую вытягивают вверх и немного отводят в сторону. Плавно опускают ее вниз и возвращают обратно. То же повторяют с другой стороной тела. Сделать нужно по 10 раз.
5. В положении лежа на твердой поверхности вытягивают руки вперед и кладут одну на другую. Поворачивают тело в одну сторону с отведением руки настолько, насколько возможно, но не менее 180 градусов. Повторяют 8 раз.
6. Упражнение на дыхание. Следует сесть ровно, выпрямить спину. Одна рука ложится на зону живота, другая – на зону груди. Делают вдох – приподнимают живот, выдох –опускают. После 5 повторений меняют грудь с животом. Вдох – поднимается грудная клетка, выдох – опускается.
7. Это упражнение поможет расслабиться. Его лучше делать в конце. Следует расположиться на полу. Ноги – под ягодицами, колени следует раздвинуть. Выполняют плавные максимальные наклоны вперед. Делают движение 5 раз.

Важно при выполнении всех упражнений быть в хорошем настроении и думать о том, как они полезны в данное время.

Гимнастический комплекс — 3 триместр: инструкция с картинками

Третий триместр является заключающим. Именно в этот период оказываются большие нагрузки на позвоночник и спинные мышцы женщины.

Гимнастика придает тонус всем мышцам беременной и максимально подготавливает организм к предстоящим родам. Спортивные нагрузки умеренного характера способствуют увеличению эластичности тела, разработке мышц промежности, повышают подвижность суставов, придают силы и повышают эластичные свойства тазового дна.

Чтобы без опасения заниматься физическими нагрузками, нужна квалифицированная консультация лечащего врача и специалиста по фитнесу для беременных. Заниматься зарядкой нужно каждый день 20 минут. Одеваться необходимо только в удобную одежду, которая не будет стеснять движения.

Важные упражнения:

1. Круговые движения тазом. Занимают сидячее положение, раздвинув ноги на ширину плеч. Расслабляют мышцы живота и спины и проделывают круговые движения тазовой частью в разные стороны. Следует выполнить его 8 раз, а затем отдохнуть.
2. Растяжка спины и позвоночника. Принимают сидячее положение на полу в позе лотоса. Ладони располагают на щиколотках, округляя спину задерживаются в таком положении на несколько секунд, после чего расслабляются. Повторяют 6 раз.
3. Сидячие наклоны туловищем. Занимают на полу сидячее положение и принимают позу лотоса, руки располагают вдоль тела. На вдохе поднимают одну руку вверх, при этом наклоняются в противоположную сторону. То же самое проделывают с другой стороной. Повторяют 8 раз.
4. Круговые движения стопами. Принимают лежачее положение с согнутыми в коленях ногами. Правую голень располагают на левом колене, производят вращающие движения стопой в одну, потом в другую сторону. То же проделывают с левой стопой. Данное упражнение позволит улучшить кровоток, ослабить напряжение ног. Следует выполнять его по 12 раз.
5. Упражнение «кошечка». Оно поможет расслабить спину и уменьшить давление на тазовые кости. В положении на четвереньках выполняют последовательные движения, округляя позвоночник и, наоборот, прогибая его. Выполнять нужно 8 раз, после чего отдохнуть.

Это самые главные упражнения, которые следует выполнять женщинам в третьем триместре беременности.

Дыхательная гимнастика: базовые упражнения для любого срока

Правильное дыхание при беременности крайне важно. В этот период организм ребенка и матери должен получать большой объем кислорода, который способствует поступлению питательных веществ.

Преимущества дыхательной гимнастики:

• Улучшается кровообращение в матке и плаценте.
• Обеспечивается хорошая работа всех органов ребенка и матери.
• Происходит подготовка к правильному дыханию в родовом процессе.
• Укрепляются мышцы груди и живота.

Основные упражнения:

1. Дыхание грудью. Принимают стойку, руки располагают на ребрах. Выполняют глубокий вдох носом, при этом расправляя грудную клетку, выдох делают ртом.
2. Дыхание диафрагмой. Принимают сидячее положение, правую руку кладут на грудную клетку, а левую – в область живота. Выполняют вдох с помощью носа, выпячивая живот вперед, выдох делают ртом.
3. Задерживающее дыхание. С помощью носа делается полноразмерный вдох и в конце дыхание задерживается на 10 секунд. Далее следует резкий выдох через рот.
4. Дыхание с перерывами. В любом удобном положении открывают рот и высовывают язык. Необходимо очень часто вдыхать и выдыхать, чтобы оборот воздуха происходил за секунду. Начинать нужно с 30 секундного прерывистого дыхания, постепенно увеличивая его продолжительность до 1 минуты.

Комплекс упражнений по методике Алисы Стокгэм

Гимнастика в домашних условиях для беременных от писательницы Алисы Стокгэм больше подойдет не для 1 триместра, а для 2 и 3 триместров беременности.

• Занимают стоячее положение, считая до четырех, наклоняют тело максимально вперед, не отрывая пяток. Проделывают это упражнение 6 раз.
• В положении стоя совершают наклоны в левую и в правую стороны. Важно не сгибать коленные суставы. Повторяют 6 раз.
• Стоя, руки располагают на бедрах, медленно опускают туловище вперед и, также не спеша, возвращаются в исходное положение. Выполният 5 подходов.
• В положении стоя делают полный вдох, пальцами дотрагиваютсяя до плеч, при этом нужно не спеша свести локти на уровне груди. Совершают ими круговое движение и возвращаются в исходное положение. Выполняют 6 подходов.
• В коленном положении на подушке широко раздвигают ноги. Руки поднимают вверх и совершают максимальные наклоны вперед, не изменяя положения ног. Возвращаются в исходное положение. Повторяют 6 раз.
• Принимают положение лежа на спине. Опираются локтями в пол и выполняют ногами, согнутыми в коленных суставах, покачивающие движения из стороны в сторону. Производят 6 подходов.
• В лежачем положении опираются на носочки и локтевые суставы поднимают туловище. Производят 4 подхода.

Комплекс упражнений Кегеля для беременных

Цель упражнений Кегеля – облегчение родового процесса. Они направлены на увеличение силы внутренних мышц влагалища для легкого продвижения малыша.

При выполнении данных упражнений должны быть максимально задействованы только мышцы половой системы, а именно между влагалищем и анусом:

1. В положении лежа на гимнастическом коврике сгибают ноги в коленном суставе и разводят в стороны. Это напоминает положение во время родового процесса. Необходимо расслабиться и равномерно, как можно глубже выполнять вдох и выдох. Максимально напрягают мышцу промежности, и задерживаются в таком состоянии 10 секунд. Повторяют 10 раз.
2. Исходное положение – лежа на гимнастическом коврике. Кладут нижние конечности на опору. Производят напрягающие и расслабляющие движения мышцами промежности. Выполняют напряжение плавно.
3. Сидя на коврике в позе «лотоса» нужно задержать дыхание и осторожно потужиться. Влагалищные мышцы необходимо подать наружу. Совершая вдох, сокращают мышцы промежности.
4. В положении сидя немного сгибают ноги. Сжимают влагалище, продвигаясь вглубь, как бы деля его на сегменты. На каждом сжатии нужно задержаться в течение 3 секунд. Не нужно резко расслабляться, действовать необходимо постепенно.

Йога беременным в домашних условиях

Йога для беременных очень полезна. Выполняя правильно все ее упражнения можно добиться душевного равновесия и спокойствия. Их можно выполнять в домашних условиях.

• Поза лотоса. Принимают сидячее положение на гимнастическом коврике, ноги сводят стопами вместе. Руки ладонь к ладони располагают на уровне грудной клетки. Просидеть в таком положении нужно не менее 15 секунд.
• Поза гора. Принимают стоячее положение. Руки располагают вдоль туловища. Выполняют напряжение и расслабление верхних мышц тела.
• Поза кошка. Занимают ровное стоячее положение с вытянутыми вверх руками. Поднимают правую ногу и сгибают в колене, стопу располагают на внутренней стороне бедра. Простоять так следует несколько секунд.
• Поза герой. Сидя на коленях, со сведенными вместе ногами, осторожно и медленно выполняют напрягающие движения.
• Поза бабочки. В положении сидя с прямой спиной на коврике, стопы располагают как можно ближе к телу и выворачивают наружу. Колени направляют в разные стороны.

Выполнять такие упражнения лучше после консультации с врачом и тренером.

Упражнения на мяче (фитболе)

Занимаясь на фитболе гимнастикой для беременных, женщина в положении на любом сроке (в 1, 2 или 3 триместре) заботится о правильной работе сердца, улучшает настроение и способствует стабилизации давления.

Есть множество упражнений, которые легки в выполнении и предназначены для домашних условий. Оптимальный размер мяча 65 см в диаметре. Для устойчивости фитбол следует немного приспустить.

Гимнастика для беременных на фитболе разрешена на 1, 2, 3 триместр в домашних условиях

Простые упражнения:

1. В сидячем положении на мяче выполняют вращающие и покачивающие движения.
2. Необходимо встать на колени перед мячом и облокотиться на него. Поясница расслаблена. Нужно полежать так в течение нескольких минут. Это поможет расслабить мышцы спины и живота.
3. На фитболе удобно делать упражнения Кегеля, расслабляя и сжимая мышцы влагалища.
4. Упражнение с гантелями. Нужно взять гантели не тяжелее 1 кг и, раскачиваясь на мяче, сгибать руки.
5. На гимнастическом коврике следует принять позу «лотоса», взять мяч в руки и производить сжимающие движения руками. Это позволит укрепить руки.

Упражнения, которые нельзя выполнять при беременности

Кроме разрешенных упражнений существуют периоды, когда выполнять некоторые упражнения нельзя:

1. В первом триместре, когда происходит формирование плода ни в коем случае нельзя совершать упражнения, направленные на пресс.
2. Во втором триместре нужно убрать из списка упражнения, где нужно переносить вес на одну ногу. Все занятия должны происходить в бандаже. Также лучше не делать упражнения лежа на спине.
3. Что касается третьего триместра, почти все упражнения разрешены, главное, чтобы не возникло тонуса.

Гимнастика для беременных в домашних условиях – это очень полезное занятие. Не зависимо от того, какой триместр беременности – 1,2  или 3, всегда найдутся подходящие упражнения для поддержания здоровья мамы и малыша. Чтобы не нанести себе вред при выполнении упражнений, необходимо учитывать противопоказания, рекомендации врача, и ограничения.

Видео на тему: гимнастика для беременных

Комплекс зарядки для беременных во втором триместре:

Гимнастика для беременных 3 триместр. Комплекс упражнений:

показания и противопоказания. Фитбол для беременных по триместрам

Время беременности очень ценно для каждой женщины. Будущая мама должна вести правильный образ жизни: хорошо питаться, следить за своим режимом дня. А современные медики еще и советуют не забывать о физических нагрузках. Сейчас хочется рассказать о том, какие упражнения на фитболе для беременных будут полезными и принесут не только удовольствие, но и некое облегчение.

Быть или не быть?

Женщины, которые всегда держали свой организм в тонусе, не должны расслабляться и во время беременности. Однако комплекс нагрузок должен быть совершенно иным. Так, гимнастика для беременных на фитболе является полностью безопасной как для мамы, так и малыша. Более того, правильно подобранные упражнения способны помочь в растяжении мышц (что очень пригодится при схватках и во время родов), отлично уменьшают боль в спине (что очень важно для женщин, особенно в последнем триместре), нормализируют повышенное кровяное давление и в целом дают организму силу и энергию. Современные медики говорят о том, что беременная, если у нее все в порядке, не должна лежать в постели, будто больная. Она должна двигаться и вести в меру активный образ жизни.

О мяче

Прежде чем просматривать различные упражнения на фитболе для беременных, стоит отметить, что такой вот интересный мяч придумали в Швейцарии и широко использовали его для облегчения схваток и родов. Уже несколько позже его начали применять более широко, как спортинвентарь, нисколько не пожалев об этом. Занятия на таком мяче подойдут всем женщинам, противопоказаний тут не существует. Однако касается это только тех дам, у которых беременность протекает без осложнений. В противном случае, приступая к любому новому занятию, обязательно нужно советоваться с гинекологом и просить разрешения на занятия именно у него. Важно отметить, что занятия с фитболом понравятся тем дамам, которые желают избежать изюыточных физических нагрузок на организм. Ведь сами упражнения отлично расслабляют мышцы, тренируя при этом еще даже не рожденного малыша!

Как выбрать мяч?

Присматривая для себя фитбол для беременных, как выбрать мяч правильно – вот что должно интересовать женщину в первую очередь. Так, всем известно, что мячи отличаются по размеру. Какой же подойдет женщине? Если в магазине фитболы лежат надутыми, лучший вариант – просто сесть на него сверху и посмотреть на расположение ног. Если коленки согнуты под прямым углом – мяч создан именно для этой женщины. Но что делать, если на торговых полках фитбол упакован в коробку? Для этого нужно просто узнать его размер и соотнести со своим ростом. Так, если у дамы рост ниже 152 см, ей нужен мяч диаметром 45 см. Если же рост от 153 до 165 см, так сказать, средний, лучше взять мячик диаметром 55 см. Для высоких женщин, рост которых выше 165 см, подойдет размер фитбола 65 см. Важно также напомнить, что покупать любой спортинвентарь, в том числе и подобные мячи, лучше в сертифицированных магазинах. Только так можно уберечь себя от подделки, а свое здоровье — от различных травм при использовании некачественных товаров.

Первый триместр

Какими должны быть нагрузки в первом триместре беременности? Так как этот период врачи считают самым опасным: велика угроза для еще такой хрупкой зарождающейся жизни, да и мама чувствует себя не слишком хорошо, то лучше не делать никаких силовых упражнений, занятия должны быть направлены на расслабление организма. Никаких нагрузок и изнуряющих тренировок!

Второй триместр

Данный период характеризируется тем, что ужасное состояние мамы, связанное с токсикозом, позади. Малыш уже чувствуется в животике, однако еще совершенно не доставляет неудобств. Тут хорошо активно начать заниматься на фитболе, подбирая себе самые разнообразные упражнения. Однако только из комплекса для беременных.

Третий триместр

Последний триместр беременности женщина также должна провести активно, даже несмотря на то, что малыш может доставлять определенные неудобства. Однако это не повод отказаться от занятия для беременных на фитболе. Наоборот, в этот период упражнения с мячом помогут уменьшить боль в спине, расслабиться. К тому же, такие занятия – отличная подготовка к периоду схваток и даже самим родам, когда женщина будет сама знать, что ей лучше сделать, чтобы облегчить боль.

Основные позы

Итак, какими могут быть основные упражнения (фитбол для беременных)? На видео, которые активно предлагают женщинам различные тренеры, видно, что поз для занятий с мячом не так уж и много. Первая: лежа на мяче (животом или спиной). Это нужно для того, чтобы укрепить мышцы спины и пресса. Второе: сидя на фитболе. Это отличная поза, которая помогает тренировать таз, а также работает как профилактика проблем с почками и ранним опущением матки. Третья: стоя на коленях и лежа на фитболе передней частью торса. Данная поза отлично помогает убрать боль в спине и пояснице, а также улучшает кровообращение. Важно сказать и о том, что все упражнения на фитболе для беременных можно разделить на три основные большие группы: это занятия на укрепление мышц и растяжку, на расслабление, а также упражнения Кегеля (тренировка глубоких мышц промежности, что очень пригодится во время родов).

Блок упражнений 1: растяжка и укрепление мышц

Начинать нужно с простого. Так и тут. Первое упражнение, которое, впрочем, отлично поможет снять боль и отвлечь женщину при схватках: нужно сесть на мяч, при этом при желании упираясь в него руками. Теперь надо совершать небольшие покачивая взад-вперед, небольшие вращательные движения как по часовой стрелке, так и против нее. Это упражнение в будущем поможет матке скорее раскрыться, а родам пройти быстрее. Идем далее. Теперь нужно хорошенько растянуть мышцы ног, ведь это очень понадобится во время родов. Для этого женщина садится на пол, разводит ноги и между ними помещает фитбол. Теперь несколько раз подряд она должна ногами хорошенько его сжать. Однако делать это нужно медленно. Прекращается упражнение тогда, когда дама чувствует усталость. На этом этапе можно немножко растянуть мышцы спины и бедер. Для этого беременной нужно сесть на мяч и хорошо упереться стопами в пол. Теперь противоположной к ноге рукой нужно дотянуться до стопы. На первый взгляд сделать это просто, хотя на самом деле все обстоит иначе. Это упражнение – отличная растяжка для женщины. Упражнения на фитболе для беременных могут также тренировать и руки женщины. Это пригодится уже для послеродового периода, когда малыш будет постоянно находиться у мамы на руках, при этом прибавляя в весе. Так, нужно взять мяч на вытянутые руки и постепенно его сжимать. Хорошо также тренировать и позвоночник. Для этого нужно положить мяч перед собой, наклониться к нему, упереться в него руками и катать то к себе, то от себя. Тут важно не бегать за мячиком, а как можно дальше катать его, стоя на одном месте. Ну и, конечно же, нужно тренировать живот во время беременности. Для этого необходимо лечь спиной на фитбол (именно лопатками), ноги же надо согнуть в коленях, создавая ими прямой угол. Руки помещаются за голову. Женщина должна несколько раз поднять живот вверх, при этом на пару секунд задерживаясь в верхнем положении. Отлично разобраться в этом помогут упражнения (фитбол для беременных) на видео.

Блок упражнений 2: расслабление

Женщине также важно уметь правильно расслабляться. Для этого беременной нужно сесть на пол, а мяч поместить прямо перед собой. Теперь фитбол надо обнять и устроиться на нем максимально удобно. Вот и все. В таком положении женщина может находиться столько, сколько угодно. Так она просто отдыхает. Важно сказать, что уметь расслабляться нужно даме для того, чтобы легче перенести период схваток. Поэтому тренировать это упражнение важно с самого начала беременности.

Блок упражнений 3: упражнения Кегеля

Как еще можно использовать фитбол при беременности? Для тренировки внутренних мышц таза. Отличными помощниками в этом станут упражнения Кегеля, которые названы так по имени врача, впервые их предложившего. Так, суть заключается в том, что женщина будет тренировать многослойные мышцы тазового дна, постоянно их сжимая-разжимая. Делать это, конечно же, можно и без мяча, однако в противном случае пользы будет больше. Для этого беременная должна сесть на мяч и начать сжимать внутренние мышцы, при этом как бы вжимаясь в мячик. Теперь нужно задержаться в самом крайнем состоянии мышц несколько секунд и начать постепенно расслабляться, как бы поднимаясь вверх. Делать так нужно несколько раз за один присест, однако повторять подходы лучше как можно чаще. Если после всего вышесказанного женщина еще сомневается в полезности мяча, можно посоветовать ей прочитать различные отзывы. Фитбол для беременных используется очень многими будущими мамами, которые получают от занятий не только огромную пользу, но еще и удовольствие, что немаловажно во время протекания беременности.