Упражнения на плечи и грудь – Упражнения на плечи в тренажёрном зале – методология составления эффективной тренировочной программы

Содержание

Упражнения с гирей на плечи и грудь * как накачать руки гирями 16 кг

Главная » Тренировки » Упражнения с гирей на плечи, грудь и руки – базовый курс

Несправедливо ныне забытые упражнения с гирей на плечи, руки и грудь позволяют внести разнообразие в занятия в тренажерном зале, тем самым повысив их эффективность. При желании, с этим простым снарядом можно построить и полноценную тренировочную программу.

Из нашей статьи вы узнаете об особенностях гиревого спорта, правилах выбора снарядов и лучших упражнениях с гирей для мышц верхней части тела. А также в качестве небольшого бонуса мы расскажем, как повысить силовые показатели в работе с гирей с помощью спортивного питания.

Плюсы и минусы гиревого спорта

Современные спортсмены привыкли считать гирю пережитком прошлого. На самом же деле этот снаряд сильно недооценен, и гиревой спорт обладает целым рядом преимуществ:

Универсальность. С гирями можно делать упражнения на плечи, руки, грудь, спину и любые другие группы мышц.
Минимум инвентаря. Это несомненный плюс для домашних тренировок. Новичку, чтобы полноценно потренироваться, для начала достаточно будет 1 снаряда. Это экономит не только бюджет, но и место в квартире, так как в отличие от штанги и тренажеров, гири не требуют много пространства для хранения.
Одновременное развитие силы и выносливости. Тренируясь в зале, мы увеличиваем либо одно, либо другое, варьируя весами и количеством повторений. Гиревой спорт предполагает длительное выполнение упражнения при достаточно серьезном весе инвентаря, что положительно сказывается как на силе, так и выносливости.

Здоровье сердечно-сосудистой системы. Это преимущество также объясняется продолжительностью силового тренинга, в процессе которого сердце испытывает положительные нагрузки.
Развитие координации.
Интегрирование с другими видами спорта. Для улучшения навыков к гирям обращаются представители различных единоборств, легкоатлеты и прочие спортсмены.

При всех достоинствах есть у гиревого спорта и свои минусы:

Отсутствие возможности набрать внушительную мышечную массу. Чемпион-гиревик по объемам проиграет обычному спортсмену-любителю из тренажерного зала. Этот спорт для тех, кого интересует функциональность тела, а не только внешний вид.
Травмоопасность. Неправильная техника при занятиях с гирей очень легко может привести к травме. Однако риск не намного выше, чем при использовании свободных весов в тренажерном зале.

Таким образом, преимущества гиревого спорта значительно превышают его недостатки. Занятия с гирями идеально подойдут тем, кто не стремится к огромным мышцам, но хочет стать сильным и выносливым. При этом вы все равно будете иметь более спортивный вид, чем среднестатистический нетренированный человек. А интенсивность упражнений поможет в короткий срок избавиться от лишнего веса, что делает гиревой спорт привлекательным и для женщин. К тому же здесь дамам точно не стоит бояться «раскачаться», так как возможность набора мышечной массы ограничена.

Какой вес гири выбрать для начала?

В гиревом спорте используется 3 вида снарядов:

16 кг;
24 кг;
32 кг.

Но для фитнес-тренировок производятся более разнообразные снаряды с шагом в 1-2 кг, поэтому подходящую гирю можно подобрать при любых изначальных физических данных.

Для упражнений на руки и плечи можно обойтись гирей 16 кг. Для более сильных грудных мышц понадобится снаряд потяжелее, особенно если вы не новичок, и параллельно занимаетесь в тренажерном зале. Таким людям можно ориентироваться на рабочий вес в жиме лежа. Если он меньше 100 кг, берем гирю в 16 кг. Жмете больше сотни – вам понадобится снаряд в 24 кг, а возможно и в 32 кг. Для женских тренировок подойдут гири по 8 кг, но при совсем плохой физической форме можно начать и с 4 кг.

Как правильно выбрать гирю?

Помимо знакомых всем стандартных гирь округлой формы, используемых профессионалами, в спортивных магазинах можно встретить сборные и насыпные снаряды. Первые состоят из нескольких отдельных пластин, изменяя количество которых можно варьировать вес снаряда. Такая гиря наиболее экономична, так как позволяет наращивать нагрузку без покупки дополнительного инвентаря. Но с особой внимательностью стоит отнестись к качеству подобного снаряда, чтобы он не рассыпался у вас над головой.

Насыпные гири полые изнутри и заполняются песком. Их вес также можно изменять, вот только не каждый захочет заниматься постоянным взвешиванием и пересыпанием песка.

Различаются современные снаряды и по форме. Они могут быть квадратные, дискообразные и даже в форме человеческой головы. Также возможно наличие сразу двух рукояток. Но если вам нужен универсальный снаряд, с которым можно будет делать все виды упражнений, то предпочтение стоит отдать классическому ядру с дужкой. Причем изготовлена гиря должна быть из металла, а не из пластика, так как в последнем случае смещается центр тяжести.

Перед покупкой обязательно попробуйте поднять снаряд вверх, чтобы оценить удобство дужки. При провисании вниз гиря должна располагаться на предплечье. Если она остановилась на запястье, необходимо подобрать снаряд с большим расстоянием от ядра до дужки. В непрофессиональном инвентаре дужки могут различаться и по толщине. Если она окажется слишком толстой, снаряд будет держаться неправильно, и возрастет риск получения травмы. Например, при выполнении упражнений с гирей на плечи, неправильных хват может привести к повреждению плечевого сустава.

Лучшие упражнения с гирями на плечи руки и грудь

После выбора инвентаря можно приступать к изучению техники. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения с гирей на плечи руки и грудь.

Упражнения на плечи

Накачать плечи гирей можно с помощью следующих упражнений:

Жим гири стоя. Занимаем устойчивое положение, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Руки сгибаем в локтях и разворачиваем вперед, ладони смотрят друг на друга. Гири свободно висят, располагаясь между плечом и предплечьем. Спину держим ровно, лопатки сведены. На выдохе выжимаем снаряд вверх до полного распрямления руки, после чего плавно возвращаем его назад и повторяем движение второй рукой. Гиря должна двигаться строго над плечом, корпус в сторону не отклоняем. Это одно из лучших упражнений на плечи, способствующее их росту и улучшению силовых показателей. Основная нагрузка здесь приходится на передние и средние пучки дельт.

Махи с гирей. Становимся в полуприсед, гирю держим двумя руками, вытянув их перпендикулярно полу. Распрямляя ноги, одновременно поднимаем снаряд вверх до уровня шеи. Руки при этом остаются прямыми. В этом упражнении задействованы передние дельты. Со временем его можно модифицировать, выполняя вынос каждой рукой попеременно, тем самым увеличив нагрузку.

Подъем гири за спиной. Держим гирю за спиной двумя руками, ладони развернуты в сторону от тела. На выдохе поднимаем снаряд вверх, насколько это позволяет сделать гибкость суставов, на вдохе опускаем обратно. Ладони тыльной стороной скользят по спине, от тела их не отрываем. Упражнение хорошо прорабатывает задние дельты.

Чтобы увеличить плечи в объеме, все упражнения необходимо выполнять по 12-15 раз в 3 подхода. Перед началом тренировки обязательна разминка в течение 10-15 минут.

Упражнения на руки

Выполнять упражнения на руки с гирей менее удобно, чем с гантелями. Но ими можно воспользоваться для домашних тренировок, а также в случае остановки прогресса в занятиях в тренажерном зале.

Жим на бицепс:

Вариант №1. Упражнение выполняется стоя, с небольшим наклоном корпуса вперед. Спина прямая, свободная рука заведена назад, рука с гирей вытянута перпендикулярно полу. На выдохе медленно сгибаем локоть, подтягивая снаряд к груди. На вдохе опускаем его обратно, но руку до конца не выпрямляем, чтобы нагрузка не уходила с бицепса.

Вариант №2. Становимся прямо, ноги слегка согнуты. Гирю держим двумя руками, ладони расположены по бокам дужки. На выдохе поднимаем снаряд к груди, на вдохе опускаем назад. Локти остаются неподвижными. Если в этом упражнении гирю держать дном вверх, нагрузка перейдет на брахиалис – мышцу, располагающуюся под бицепсами, увеличение которой сделает их визуально больше.

Упражнения выполняем по 3 подхода в 12 повторений. Вариант №2 можно делать суперсетом – сначала 12 повторов с прямой гирей, следом 12 повторов с перевернутой. Отдых между сетами 1-2 минуты.

Жим на трицепс:

Вариант №1. Это аналог французского жима с гантелью. В положении стоя заводим гирю за голову. Держим ее двумя руками, ладони располагаются по бокам дужки. Локти зафиксированы, смотрят в стороны. Глубоко вдохнув, медленно опускаем снаряд вниз, затем поднимаем обратно и только в верхней точке вдыхаем.
Вариант №2. Ложимся на скамью или на пол, гирю поднимаем над собой, держа ее двумя руками за дужку. Ладони расположены таким образом, чтобы большие пальцы смотрели вниз. Снаряд плавно опускаем к шее и поднимаем обратно. Локти до конца не распрямляем.

Количество повторений, как и в случае с бицепсом – 12 в 3 подхода.

Упражнения на грудь

Увеличить объем грудных мышц можно с помощью таких упражнений:

Жим гирь лежа на полу. Ложимся на пол, руки с гирями сгибаем в локтях и разводим в стороны. Снаряд держим прямым хватом. На выдохе выжимаем гири вверх, но локти до конца не выпрямляем. На вдохе возвращаем их на место. Гири должны двигаться над плечами.

Пуловер. Ложимся на скамью, гирю поднимаем над головой, держа ее за дужку двумя руками хватом снизу. На вдохе плавно опускаем снаряд за голову, не сгибая рук. На вдохе поднимаем в исходное положение. Локти не разводим, чтобы нагрузка не перешла на мышцы спины.

В упражнениях на грудь вес подбираем таким образом, чтобы сделать 10-12 повторений в 3 подхода.

Классика гиревых упражнений

В классических комплексах с гирями можно выделить такие упражнения, задействующие мышцы верхней части тела:

Рывок. В положении стоя расставляем ноги чуть шире плеч, носки развернуты в стороны. Это базовая стойка в гиревом спорте. Берем одной рукой гирю, затем немного наклоняемся вперед и слегка сгибаем колени. Свободную руку отводим за спину, а второй, качнув гирю назад между ног, выталкиваем ее вверх. Снаряд двигается по инерции и фиксируется в положении, когда рука и тело составляют одну ровную линию. В этом положении он задерживается на 1 секунду, после чего опускается вниз на прямой руке. При движении вниз корпус снова слегка подается вперед. Дыхание – вдох при раскачке, выдох при фиксации.

Толчок. Занимаем базовую стойку. Немного присев, прямым хватом поднимаем гирю и закидываем ее на грудь. Корпус слегка отклоняем назад. Затем, встав на носки, начинаем выталкивать гирю вверх. В процессе толчка снова опускаемся на пятки и делаем небольшой присед. Только когда рука со снарядом будет полностью прямой, выпрямляем и ноги. Финальной точкой упражнения является опускание гири назад на грудь. Дыхание – вдох перед толчком, выдох при фиксации.

Задействуют данные упражнения с гирей не только грудь, плечи и руки, но и мышцы спины и ног. Движения сложные, поэтому начинать их выполнять необходимо с минимальных весов, пока техника не будет доведена до совершенства. В идеале занятия должны проходить под присмотром квалифицированного тренера. При его отсутствии попросите хотя бы кого-то из друзей проконтролировать ваши движения со стороны. Что касается количества повторений, то чем больше, тем лучше. Профессионалы выполняют свыше 100 подобных движений за 10 минут.

Что делать если мышцы рук слабые?

Начинающему спортсмену иногда сложно даже просто долгое время удерживать гирю в руках. Проблема кроется в слабых кистях и предплечьях. В таком случае к упражнениям с гирей нужно предварительно подготовиться с помощью дополнительной тренировки рук.

Предплечья получают косвенную нагрузку при любых сгибаниях и разгибаниях рук – в упражнениях с гантелями и гирями на плечи, бицепс, трицепс. Но если не получается долго удерживать вес в руках, имеет смысл потренировать их отдельно. Для этой цели хороши статические нагрузки, когда вы просто пытаетесь удерживать снаряд в руках в течение некоторого времени. Использовать можно ту же гирю, либо блин от штанги. После того, как выбранный вес удастся удерживать на протяжение 20 секунд, нагрузку можно увеличивать еще на 5 кг.

Параллельно необходимо тренировать силу хвата. Лучшим инструментом для этого являются кистевые эспандеры. Тренировка должна включать 6 подходов по 10 повторений. Одно повторение представляет собой сжатие эспандера в течение 10 секунд.

Как ускорить прогресс с помощью спортивного питания?

Как в и любом другом виде тренировок, успех в занятии с гирями во многом зависит от правильности питания. Помимо углеводов для восполнения запасов энергии, в рационе должно присутствовать достаточное количество белка, необходимого для построения мышечной массы. Восполнить его дефицит проще всего с помощью спортивных добавок – протеина и аминокислот. В отличие от обычных продуктов питания, в них белок представлен в чистом виде и в наиболее легкоусваиваемой форме.

Если для занятий гиревым спортом вам не достает силы и выносливости, внимание стоит обратить на креатин. Это натуральное вещество (карбоновая кислота), получаемое из продуктов животного происхождения. Креатин и так присутствует в наших мышцах в концентрации 3-4 г на 1 кг. Но принимая добавку, эту концентрацию можно поднять до 5 г на 1 кг веса, тем самым повысив выносливость и взрывную силу мышц.

При интенсивных физических нагрузках не лишним будет и дополнительный прием витаминов и минералов, благодаря которым восстановительные процессы будут проходить быстрее.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: лучший интернет магазин спортпита из США.

Резюме

При грамотном подходе гири способны составить серьезную конкуренцию более привычным гантелям и штанге. Занятия с этим снарядом практически лишены недостатков, и, помимо спортивной формы, позволяют обрести множество полезных навыков.

Об упражнениях в условиях дома на плечи, грудные мышцы и грудь: как похудеть

Чтобы убрать лишний жир в области плеч и груди, обойтись одной лишь диетой не получится. Для скорого достижения желаемого эффекта нужно добавить физическую нагрузку. Это поможет не только растопить жировые отложения, но и подтянуть растянутую со временем кожу. При этом нет необходимости посещения тренажерного зала, выполнять упражнения в домашних условиях на грудь и плечи можно с помощью подручных средств.

Можно ли похудеть дома в плечах и груди

Нужно понимать, что процесс похудения невозможен в одном отдельном участке тела, так как сжигание жировых отложений происходит равномерно по всему телу. Поэтому, если поставлена задача похудения в плечевом поясе и груди, нужно худеть везде. В первую очередь стоит начать с диеты. Если продолжать неправильно питаться высококалорийной пищей, снизить собственный вес с помощью тренировок не получится.

Нужно отказаться от жирной пищи, копченостей, газировок и особенно сладостей. Привычная пища заменяется фруктами, натуральными соками, рыбой и молочными продуктами. Только после нормализации диеты можно приступать к тренировкам. Физические нагрузки помогут ускорить метаболические процессы в организме, подтянуть мышцы и кожу.

Похудение в локальной части тела не возможно, худеет весь организм

Простые упражнения на грудные мышцы и плечи

Любую тренировку нужно начинать с разминки. Неразогретые мышцы и связки подвержены травмам. Любое малейшее растяжение способно препятствовать выполнению упражнений и прогрессу в похудении. При разминке стоит уделить особое внимание плечевому и локтевому суставам.

После разминки важно активизировать работу сердца, следует разогнать кровообращение. Это нужно для насыщения мышц кислородом и выведения продуктов распада. В домашних условиях лучше всего в этих целях использовать скакалку. Выполнение прыжков не требует много места и времени, так как это упражнение быстро и качественно разогревает организм.

После 30-минутной разминки можно приступить к основным упражнениям. Самые эффективные упражнения для грудных мышц и плеч:

Повороты корпуса с разведением рук

Это классическое упражнение, которое выполняется поворотом корпуса попеременно в разные стороны с разведением рук. Оно активизирует работу грудных мышц, мышц плеч и рук.

Отжимания от пола

Отжимания должны стать основой всех тренировок. Существует множество их разновидностей, что позволяет нагружать отдельные группы мышц, прорабатывая проблемные зоны. Использовать следует следующие разновидности отжиманий:

классические с широким хватом (женщины могут выполнять все отжимания с колен, мужчины на носках ног) отлично прорабатывают плечевую дельту и грудную область;
отжимания с отведением локтей назад качественно прорабатывают трицепс и плечи;
от возвышенности. Использовать можно табуретку, диван или стену. Отжимания следует выполнять, когда классические не под силу;
отжимания с подъемом ног на возвышенности являются более сложной разновидностью, качественнее нагружают плечи;
отжимания спиной к скамейке выполняются как аналог отжиманий на брусьях.

Для домашних тренировок можно использовать подручные средства, например, бутыли с водой или же приобрести гантели. Дополнительный вес помогает более качественно и целенаправленно прорабатывать проблемные зоны.

Самый эффективный комплекс упражнений

Подбирая для комплекса упражнения для похудения плеч и груди, нужно исходить из физических возможностей. Но существует универсальный комплекс, который подойдет практически всем, который легко и быстро выполнить дома.

Пример упражнения на плечи

В него входят следующие упражнения:

Соединение ладоней помогает подтянуть грудные мышцы. Нужно ровно встать, можно опереться спиной к стенке, отвести локти в стороны и соединить ладони напротив груди. Нужно в течении 10 сек. сжимать их с максимальным усилием. Следует выполнить 30 повторений.
Планка помогает укрепить все мышечные группы корпуса. Выполняется довольно просто: следует лечь на пол и упереться на локти и пальцы ног. Выполнить 5 подходов по 30 сек., постепенно увеличивая время.
Классические отжимания. Нужно выполнять по 3-4 подхода, в количестве 10 повторений. Если обычные отжимания слишком сложные, можно выполнять их с колен.
Бурпи — универсальное действенное упражнение, которое направлено на укрепление всех мышц тела. Оно очень эффективное для сжигания лишнего жира.

Процесс выполнения бурпи выглядит следующим образом:

из начального положения стоя нужно присесть и опереться руками на пол;
прыжком перевести тело в положение планки;
сделать отжимание;
прыжком принять положение сидя;
подняться в вертикальное положение.

Количества выполнений ограничивается только собственным самочувствием.

Обратите внимание! В начале тренировок для упрощения можно выполнять бурпи без отжимания.
Другие не менее эффективные упражнения классического комплекса для похудения в области груди и плеч:
Отжимания от стены. Их можно выполнять как дополнение или аналог классических отжиманий. В первом случае стоит сделать 2 подхода по 10 отжиманий, как альтернативу — 5 подходов.
Разведение гантелей выполняется в положении стоя с наклоном корпуса вперед. Взяв гантели, нужно выпрямить руки и развести их в стороны после небольшой паузу. Так повторить 10 раз. Количество подходов ограничивается тремя.
Жим с гантелями лежа. Лежа на полу или скамье, взять гантели и поднимать вверх до выпрямления рук, затем упускать вниз, пока локоть не сформирует прямой угол. Нужно сделать 3 подхода по 10 повторений.
Закончить комплекс следует растяжкой и восстановлением дыхания.

Заканчивать упражнения нужно растяжкой
Советы тренеров и диетологов
В ходе домашних тренировок нужно следовать советам тренеров и диетологов. Во время выполнения упражнения в домашних условиях на плечи и грудь нужно придерживаться полноценного питания. Нельзя ограничивать себя и попросту голодать. Организм должен насыщаться углеводами, из которых он извлекает необходимую энергию, витаминами и минералами. Важно пить большое количество воды, не меньше 2 л за день, так как интенсивные тренировки могут привести к обезвоживанию.
Обратите внимание! Важно учитывать собственное самочувствие. Если тренировки даются тяжело, начинаются головокружение, тошнота, следует упростить занятия или приостановить вовсе. Лучше посоветоваться с лечащим врачом, чтобы изучить возможные противопоказания.
При желании похудеть эффективные упражнения для плеч и груди не принесут желаемого результата без соблюдения режима и диеты. И голодание тут тоже не выход. Все должно быть сбалансировано. Только тогда будет заметен результат.
calenda.ru
Грудь, плечи и трицепс — программа. Сплит-тренировка в один день
Грудь, трицепс и плечи в один день
Логика этой программы строится на разделении тела на три тренируемые в разные дни группы мышц. Тренировки будут идти в шахматном порядке — в первую неделю цикла потребуется 5 тренировок, во вторую — 4 тренировки в неделю.
Мышцы будут разделены на следующие сегменты: низ тела (мускулатура передней и задней поверхности бедер, икры), «толкающая» группа мышц верхней половины тела (грудь, плечи и трицепсы) и «тянущая» группа мышц верхней половины — мускулатура спины и бицепсы.
Программа тренировок “Тяни — толкай”
Понедельник: «Толкай» (грудь, плечи, трицепс)
Вторник: «Тяни» (спина, бицепс)
Среда: отдых
Четверг: Ноги (мышцы бедер, икры, пресс)
Пятница: отдых
Суббота: «Толкай» (грудь, плечи, трицепс)
Воскресенье: «Тяни» (спина, бицепс)
Выбор упражнений
Объяснение программы
FitSeven уже рассказывал о том, что современная анатомия все чаще рассматривает тело человека не как набор костей, связок и независимых групп мышц, а как единое целое. Любое крупное базовое упражнение, по сути, требует вовлечения в работу всех мышечных групп.
Программа на массу развивает эту логику. Тренинг лишь на первый взгляд делит мускулатуру на сегменты — в реальности в каждый из тренировочных дней работает все тело. Разделение движений на тянущие и толкающие, в свою очередь, помогает тренировать мышцы по разному.
Отличие от типичных сплитов
Несмотря на то, что тренировка больших мышечных групп два раза в неделю является наиболее простым способом запустить рост мышц (сплиты пн – грудь, ср – спина, пт – ноги существенно менее эффективны), слишком частый тренинг не дает телу восстановиться.
Любое крупное упражнение на мышцы груди (например, жим штанги лежа) достаточно заметно задействует в работе мышцы трицепса, плеч и даже пресса. Если вы решите тренировать грудь в один день, а плечи и трицепсы — в другой, вы рискуете получить перетренированность.
Можно чередовать дни иначе?
Рекомендуемая в данной программе проработка мышечной группы раз в шесть дней является оптимальной, однако требует как пяти тренировочных дней в одну из недель тренировок, так и соблюдения шахматного чередования занятий, что сложно укладывается в расписание.
К сожалению, эти правила являются ключевыми факторами, влияющими на рост мышц — частота тренинга и его «непостоянство» мешают переходу организма в режим стагнации. Сокращение тренировок до 3 раз в неделю или переход на стабильный график резко отразятся на процессе.
Выбор упражнений
В первом материале серии мы упоминали о том, что программа рассчитана на достаточно опытных тренирующихся, уже добившихся определенного результата. Именно поэтому конкретные упражнения вы должны выбирать сами, основываясь на своих потребностях.
Помимо прочего, только вы сможете сказать, что для вас эффективнее работает — тяга штанги к поясу, тяга гантели в наклоне или тяга горизонтального блока сидя — по сути, это одно и то же упражнение. Однако помните о соблюдении заданной границы количества повторений.
Количество сетов и повторений
Оптимальным количеством повторений при частоте проработки одной группы мышц порядка двух раз в неделю составляет 30-60 повторений в тренировку для крупных мышечных групп (грудь, спина, ноги) и 15-30 повторений для мелких (плечи, бицепс, трицепс, пресс, икры).
Поскольку гипертрофия мышц достигается при низкоповторном тренинге (не более 5 подходов), рекомендуется выполнение 6-12 сетов крупных базовых упражнений и примерно 3-6 сетов «мелких» упражнений на руки и икры. Суммарно это дает не более 4-5 упражнений в тренировку.
Финальные замечания
Рекомендуемое количество повторений является количеством рабочих повторений в каждую тренировку — разминочные повторения с низким весом обязательны для базовых упражнений, но не должны учитываться. Суммарная продолжительность тренинга — не более 50-60 минут.
Перерыв между рабочими подходами крупных упражнений должен быть достаточно большим — порядка 2-3 минут. Перерыв между подходами упражнений на руки и плечи может быть несколько меньшим. Однако итоговая цифра зависит лишь от вашего самочувствия.
***
Третий месяц программы на массу состоит из чередующихся тренировок на ноги, «толкающую» и «тянущую» мышечные группы верхней половины тела. Суммарное количество повторений упражнений в тренинге каждой из этих групп — не более 45-90 повторов.
fitseven.ru
Тренировка верхней части тела для женщин. • Bodybuilding & Fitness
Красивое тело не будет таковым без хорошо развитой гуди и сильных плеч. Данная тренировка поможет создать силу, размер, симметрию и отличную форму этих мышечных групп!
Автор: Эрин Стерн.
Двукратная чемпионка Ms. Figure Оlympia Эрин Стерн имеет красивые, большие плечи не только потому, что она их тренирует, но и потому, что она часто их тренирует дважды в неделю в своей 4-недельной программе: один раз с мышцами груди, второй с мышцами рук.
Если вы та женщина, которая не уделяет особого внимания тренировке грудных мышц, кроме выполнения отжимания от пола, будьте готовы к мышечной боли, которую вы почувствуете после этой тренировки!
Несомненно, взрывные отжимания с отскоком и отжимания под определённым углом наклона накладывают серьезное напряжение на мышцы грудной клетки, которые, как предсказуемо, приводят к крепатуре.
Но это не причина, чтобы не дать мышцам груди и дельтам более серьёзную нагрузку и выполнить каждый подход и повторение на мышцы верхней части тела с большим превосходством, используя отягощения!
Советы по тренировке.
Вместо того, чтобы делать суперсеты на мышцы агонисты и антагонисты, как наверняка вы это делали во многих своих тренировках, сегодня вы будете выполнять суперсеты на части тела, которые имеют схожие функции.
Итак, движение руки осуществляется за счёт мышц груди и плеча. Когда вы тренируете любую из этих мышечных групп, обе они вступают в игру, поэтому суперсеты являются естественным и разумным выбором для тренировки мышц груди и плеч.
Грудные мышцы — это веерообразная группа мышц, которая начинается от медиальной половины ключицы от передней поверхности грудины и хрящей рёбер, прилегает к краю дельтовидной мышцы плеча.
Основная их функция – поднять руку, опустить и привести к туловищу, одновременно поворачивая её внутрь. Как будто вы обнимаете кого-то. Любые разводящие и нажимные движения будут развивать мышцы груди.
Разминка.
Начните сегодняшнюю тренировку с общей разминки. Прыжки через скакалку в течение 5 минут разогреют всё тело и активирует работу плеч. Если вы разминаетесь на велосипеде или беговой дорожке, мобилизуйте плечи с помощью круговых движений рук и разминочных подходов перед работой с тяжелым весом.
Разминка — отличная возможность сосредоточиться на конкретных упражнениях, которые вы будете выполнять, и подумать о том, как вы хотите, чтобы выглядело и функционировало ваше тело. Подумайте о том, как вы можете готовить себя к большему весу. Представьте, что вы уже достигли своих целей.
Жим гантелей лёжа.
Держите спину плотно прижатой к скамье и сосредоточьтесь на подъёме веса. Выжмите гантели равномерно обеими руками и убедитесь, что ваши запястья полностью выпрямлены. Опускайте гантели к плечам, а не к нижней части груди и не позволяйте одной руке опуститься ниже и быстрее другой.
Жим гантелей сидя.
Во время выполнения ваше тело должно быть полностью вертикально. Напрягите ягодицы, пресс и не отклоняйтесь вперед или назад. Поднимите гантели до уровня ушей, локти разведите в стороны и согните в нижней точке амплитуды примерно на 90 гр. Сделайте паузу и выжмите вес в верхнюю точку амплитуды, также сделав секундную паузу. Так как мышцы груди сильнее дельтовидных, выберите более легкий вес для этого упражнения.
Разводки с гантелями на наклонной скамье.
По мере того, как вы выполняете это движение, слегка согните руки в локтях как будто обнимаете большую бочку. В верхней части амплитуды движения гантелей сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц.
Мужчины и женщины должны больше работать на своей верхней частью груди. Слишком много жимов на горизонтальной скамье делают её отстающей.
Подъём гантелей перед собой лёжа на наклонной скамье.
Это отличное упражнение для работы над связью разум-мышцы. Выполнение упражнения на наклонной скамейке исключает использование силового импульса тела.
Когда ваша грудь находится на подушке скамьи, начинайте движение, включая в работу только мышцы плеч. Руки поднимите так, чтобы тело образовало одну сплошную линию от ног до кистей рук.
Жим гантелей на наклонной скамье.
Опуская гантели к груди, делайте секундную паузу в нижней точке амплитуды, чтобы растянуть мышцы. Удерживайте гантели, контролируя положение запястий, они должны быть прямыми, без каких-либо изгибов и сломов.
Держите спину плотно прижатой к скамье. Не прогибайтесь во время жима слишком сильно в пояснице и сосредоточьтесь на том, чтобы толкать вес активизируя работу грудных мышц.
В верхней части амплитуды сделайте секундную паузу, напрягая грудные мышцы.
Боковые подъёмы гантелей.
Наклонная скамья непосредственно направлена на проработку мышц груди. Выполняя это упражнение, боковые подъёмы гантелей стоя, вы даёте нагрузку непосредственно боковым дельтам. Боковые подъёмы — идеальное упражнение, чтобы изолированно тренировать боковой дельтовидный пучок и работать над расширением V-образного конуса вашего корпуса.
Не раскачивайтесь телом, особенно на последних повторениях. Вы будете уставшими, но важно, чтобы вы сосредоточились на правильной технике выполнения и использовали в работе только плечи для перемещения веса.
Ваши плечи должны раздуваться, наполняться кровью и гореть, накапливая молочную кислоту в мышцах. Такое жжение — это хорошо! Пампинг имеет важное значение для создания больших дельтовидных пучков.
Отжимания от пола с поднятыми ногами.
Это последнее упражнение бросит вызов вашей моральной устойчивости. Держите мышцы кора и бёдер напряжёнными. Не позволяйте спине прогибаться.
Отжимания под наклоном включают в работу мышцы стабилизаторы, активируют работу мышц пресса и мышц верхней части груди и передних пучков дельт.
Вы можете почувствовать, что устаёте уже после нескольких повторений, но всё равно продолжайте движение. Подумайте о том, что эта работа будет делать с вашим телосложением и силой.
Это нормально, если вы сможете сделать только 2-3 повторения. Однако, если пытаетесь выполнить хотя бы ещё одно повторение после отказа, переходите к обычным горизонтальным отжиманиям. Можете даже использовать положение, когда голова находится выше горизонтальной плоскости для дополнительной помощи в выполнении упражнения!
Тренировка: грудь/плечи.
Беговая дорожка – 1 подход, 5 минут.
Суперсет:
1А. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 4 подхода по 8 повторений.
1Б. Жим гантелей сидя – 4 подхода по 8 повторений.
Суперсет:
2А. Разводка с гантелями на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
2Б. Подъём гантелей перед собой на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
Суперсет:
3А. Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
3Б. Боковые подъёмы гантелей стоя – 3 подхода по 10 повторений.
Обычное выполнение.
4. Отжимание от пола с обратным уклоном – 3 подхода по 10 повторений.
Отдых 40-60 секунд между суперсетами.
Круговая тренировка пресса.
Ролик для пресса — 1 подход по 15 повторений.
Подтягивание ног на фитболе – 1 подход по 15 повторений.
Скручивания на фитболе – 1 подход по 30 повторений.
Подъём корпуса лежа с поднятыми ногами (дотянуться пальцами рук до стоп) – 1 подход по 30 повторений.
Читайте также:
culturfit.ru
Тренировка на всю верхнюю часть тела: плечи, грудь, руки
Делай эти упражнения один день в неделю в течение четырех недель подряд. Следуй инструкциям. Выполняй все повторы и подходы одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Заверши тренировку 20-30-минутной кардиосессией по своему выбору.
Жим штанги лежа с задержкой
Установи вес, который ты можешь отжать максимум 6-8 раз. Отжимай 2-3 раза каждую минуту подряд в течение 20 минут (у кроссфитеров это называется EMOM – every minute on minute). Если укладываешься быстрее, отдыхай до начала следующей минуты. Когда сможешь сделать по 3 повтора EMOM подряд в течение 20 минут, увеличь вес на 2,5 кг или 5%.
Жим гантели одной рукой над головой
Возьми гантель весом 10-12,5 кг. Сделай 10 повторов EMOM в течение 10 минут. Все 10 повторов сделай на левую сторону, отдыхай, если останется время до полной минуты. Когда начнется следующая, смени сторону и сделай все 10 повторов на правую. Меняй стороны каждую минуту. Когда сможешь сделать по 10 повторов EMOM подряд в течение 10 минут, увеличь вес на 2,5 кг.
Отжимания в определенном темпе
Выполни 5 раундов отжиманий. Каждый раунд занимает минуту, после каждого раунда минута отдыха (всего будет 10 минут времени). Придерживайся темпа, указанного в инструкции к раунду. Постарайся в течение минуты выполнить столько повторов, сколько позволит темп.
Раунд 1: эксцентрический (3-1-1). Опускайся 3 секунды, задержись внизу на секунду, поднимайся секунду
Раунд 2: изометрический (1-3-1). Опускайся секунду, задержись внизу на 3 секунды, поднимайся секунду
Раунд 3: концентрический (1-1-3). Опускайся секунду, задержись внизу на секунду, поднимайся 3 секунды
Раунд 4: продолжительный. Опускайся 2 секунды, поднимайся 2 секунды без задержек внизу или наверху
Раунд 5: максимально изометрический. Опустись до самого низа (почти коснись грудью пола). Задержись на минуту или на сколько сможешь.
Ползание по-медвежьи
Выполняй в течение 10 минут. Есть два варианта:
Вариант 1: выполняй 10 минут подряд, отдыхая только по надобности.
Вариант 2: выполняй 30 секунд, потом отдыхай 30 секунд. Каждую неделю добавляй по секунде к выполнению и вычитай по секунде от отдыха.
mhealth.ru
Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек * Как накачать дельты женщинам
Главная » Тренировки » Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек – основы женских тренировок дельт
Эстетика развития дельт не менее важный аспект женских тренировок, поэтому упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек, должны быть правильно подобранными и качественно выполненными. Обретение красивой спортивной формы плечевого пояса для женщин не менее важно, чем для сильного пола. Без крепких мышц плеча невозможно выполнять упражнения на другие, не менее важные группы мышц, поскольку крепкие связки плечевого сустава – один из важнейших условий для тренировки верхних конечностей, а так же мышц спины и груди.
Особое внимание должно уделяться технике и частоте нагрузок, поскольку сустав и связки можно легко повредить. Женские тренировки в зале на плечи развивают не просто мышцы, но и формируют красивую осанку.
Анатомия мышц плеча

Плечо считается самым подвижным суставом во всем человеческом теле. В качестве шарнира, суставная капсула плеча позволяет использовать широкий диапазон движений вверх-вниз, назад и вперед, которые мы выполняем каждый день. Шаровидное соединение плеча фактически состоит из многих мелких частей – включая более мелкие сухожилия, связки и мышцы. Из-за сложности строения плеча – это на самом деле не очень стабильная или прочная часть тела. Плечи зависят от мягкой соединительной ткани, чтобы оставаться стабильными и сильными. Поэтому, когда соединительная ткань воспаляется или дегенерирует с течением времени (очень часто из-за возраста, остеоартрита или чрезмерных нагрузок), боли в плече являются частым результатом.

Плечевой сустав покрывает дельтовидная мышца, которая делится на три пучка: передний – обладает функцией сгибания руки и бокового отведения при наружном вращении плеча, средний – горизонтально отводит руку, задний – обладает функцией разгибания руки. В упражнениях, в которых руки выполняют фронтальные подъёмы, участвует передняя дельта. Средняя дельта работает при боковых отведениях – махах, жимах. Задняя дельта способствует отведениям – тягам и махам рук назад. В тренировках важно прорабатывать все три части дельтовидной мышцы для всестороннего развития. В тренировках на плечи в тренажерном зале крепкая спина, в том числе поясница, играет огромную роль для девушек. У спортсменов или тех, кто часто тренируется, плечи являются одной из наиболее используемых частей тела – они участвуют при поднятии тяжелых предметов.
Особенности женского тренинга плеч

У гимнастики для девушек и комплексов упражнений на плечи, нет большой разницы с мужским тренингом. Конечно, упражнения на плечи также имеют эстетические преимущества. Мало того, что упражнения на плечи помогают улучшить силу ваших рук, но они также предназначены для женщин, чтобы придать верхней части тела округлый и тонированный вид. Для этого слабому полу также необходимо выполнять как базовые, так же изолирующие упражнения на все пучки дельт. Чтобы нарастить мышечную массу, любому полу необходима база с большими весами, с небольшим количеством повторений (3-4 подхода по 10-12). Изоляцию при этом можно выполнять со свободным весом, прорабатывая каждый пучок 4-5 подходов по 15-20 повторений. Тренировки на плечи и спину для девушек, должны начинаться с десятиминутной кардиотренировки, плечевым суставам необходимо хорошо разогреться перед тяжелой нагрузкой.
Обычно, девушки любят сосредотачиваться на прессе и бедрах, и пренебрегают упражнениями на плечи. Тем не менее, тонированные и круглые плечи выглядят великолепно, они делают ваши бедра и талию визуально более тонкими. Кроме того, они могут сделать ваше тело более симметричным, и поскольку ваши дельтоиды используются практически во всех упражнениях, очень важно укрепить их. Если ваши плечи достаточно широки, и вы не хотите их расширить еще больше, уберите изолирующие упражнения на средний пучок дельты, развитие которого отвечает за ширину плеч. Оставьте упражнения на развитие в большей части на передние и задние пучки, но выполните базовые упражнения, в которых косвенно будут работать средние дельты. Для большинства упражнений вам нужно будет использовать свободные веса. Нет необходимости использовать тяжелые грузы, особенно на средние пучки. Кроме того, использование слишком тяжелых весов может также привести к травмам. Выберите те, которые достаточно тяжелы, чтобы бросить вызов вашим мышцам, но позволяют сохранить правильную технику.
Чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок, вам нужно обратить внимание на правильное выполнение техники. Делайте движения, медленно фокусируясь на ваших плечах. Избегайте раскачиваний и рывков. Наконец, после тренировки тратите некоторое время на растяжку.
Девушкам рекомендуется выполнять тренировку плеч раз в неделю, при этом совмещать с другими мышцами. В комплексах тренировок на плечи в тренажерном зале у девушек может включаться дополнительно спина. Так же плечи можно совместить с ногами – для более подготовленных, или в отдельный день на все мышцы туловища. Упражнения на руки и плечи для девушек в тренажерном зале также могут выполняться за одну тренировку.
Новичкам рекомендуется выполнять круговые тренировки, в которых прорабатываются все группы мышц за один раз. Позднее можно переходить на более продвинутый уровень сплит-тренировок. Следующий комплекс занятий в тренажерном зале у девушек уже будет включать тренировку рук и плеч в один день.
Упражнения на плечи в тренажерном зале
Ниже приведены техники и упражнения на плечи, которые необходимо выполнять девушкам в тренажерном зале.
Упражнения на переднюю дельту
Следующие упражнения подходят для тех девушек, которые хотят получить нагрузку на дельты, включающие передние пучки.
Жим штанги в Смите перед собой

Это базовое и довольно эффективное упражнение на плечи. Важно держать спину прямой, не округляйте грудную клетку!
Садитесь под углом 75 градусов;
Широким хватом выжимайте штангу от верхней части груди на выдох;
Вдох – опустите вниз.
Армейский жим

Можно выполнить более простой вариант сидя, упираясь в спинку скамьи, так вы уменьшите нагрузка на ноги, и предотвратите раскачивание.
Возьмите гриф узким хватом, держите возле плеч под подбородком;
Выдох: выжмите штангу над головой;
Вдох: верните гриф к плечам.
Махи гантелей перед собой стоя

Важно стабилизировать положение корпуса, для этого можно упираться спиной к стене.
Держите гантели на бедрах перед собой, согнув локти;
Выдох: выполните мах гантелей до подбородка;
Опустите на вдох.
Передний пучок в Кроссовере

Выполняется подобно махам с гантелями перед собой. Можно выполнять по одной руке с нижнего блока.
Спиной к тренажеру, удерживайте рукоять одной рукой сбоку у бедра;
Выдох: поднимите руку перед собой до подбородка;
Вдох: опустите к бедру.
Упражнения на среднюю дельту
Также тренировка плеч для девушек должна включать упражнения на среднюю дельту.
Жим гантелей сидя

Держите гантели у плеча, локтями вниз;
Выдох: выполните жим вверх, не округляя спину;
Вдох: верните обратно к плечам.
Жим штанги в Смите из-за головы

Сидя прямо на вертикальной скамье, держите штангу широко за головой;
Выдох: от затылка выполните жим штанги;
Вдох: верните гриф в исходную точку.
Махи гантелей в стороны стоя

Поставив ноги широко, держите гантели по бокам, немного согнув локти;
Выдох: выполните махи до уровня плеч, локти немного выше сустава;
Вдох: верните гантели к бедрам.
Упражнения на задние дельты
Следующие упражнения помогут накачать плечи девушке с упором на задний пучок.
Махи гантелями в наклоне

Упражнение можно выполнять лежа животом на скамье под 45 градусов.
Поставьте стопы на пол, руки держите свободно внизу;
Выдох: выполните махи через стороны до плечевого сустава. Локоть развернут к потолку;
Вдох: опустите гантели вниз.
Тяга штанги в наклоне

Тренировка на плечи для девушек в тренажерном зале может включать статические упражнения на спину, поскольку удержание позвоночника в наклоне длительное время также задействует и укрепляет мышцы спины. Для женщин упражнения для спины и плеч вполне сочетаемы в одной тренировке.
Примите горизонтальное положение спины, стоя в наклоне, колени согнуты, позвоночник держите ровно;
Возьмите с пола штангу широким хватом;
Выдох: поднимите штангу к середине груди, сгибая локти до 90 градусов;
Вдох: опустите штангу.
Обратные разведения в тренажере для грудных мышц

Сидя в обратном положении, сведите рукояти перед собой, немного согнув локти, удерживая руки на уровне плечевых суставов;
Выдох: выполните махи через стороны назад, остановите кисте в одной плоскости с плечами;
Вдох: верните перед собой.
Тяга в Кроссовере с канатом на задний пучок

Возьмите канаты, прикрепленные к верхнему блоку, и отойдите назад, натяну трос;
Выдох: протяните канаты к плечам, отводя локти назад под прямым углом, не опуская ниже плечевого сустава;
Вдох: верните канаты перед собой с прямыми руками.
Комплекс упражнений на дельты в тренажерном зале

В данном двухдневном комплексе дельты работают вместе с упражнениями на другие мышцы по три круга, выполняемых последовательно. Программа предназначена для новичков на месяц. Каждое упражнение выполняется по 15 повторений.
День 1
Приседания в Смите;
Гиперэкстензия;
Тяга блока за голову;
Сведение рук в тренажере для груди;
Жим гантелей сидя;
Обратные отжимания;
Бицепс с гантелями стоя;
Скручивания лежа.
День 2
Сгибание ног сидя;
Разгибание ног сидя;
Тяга блока к поясу;
Жим гантелей лежа;
Обратные разведения в тренажере для грудных мышц;
Разгибание на трицепс в верхнем блоке;
Подъем штанги на скамье Скотта;
Подъем ног лежа.
Следующая тренировка на плечи для девушек составлена на один день, и предназначена для продвинутых спортсменок. Выполняется один раз в неделю.
Армейский жим 4х10-12;
Передняя дельта двумя руками в Кроссовере 4х10-12;
Жим гантелей сидя 4х10-12;
Тяга к подбородку 4х10-12;
Тяга штанги в наклоне 4х10-12;
Задний пучок с канатами в Кроссовере 4х10-12.
Спортивное питание для быстрого результата

Как вам известно, белок является одним из основных макроэлементов, которые вы должны потреблять в своем рационе. Количество белка, которое вам нужно потреблять, не одинаково для всех, так как у многих людей разные цели для фитнеса, типы тела, уровни активности. Но в основном, активная женщина должна потреблять от 1 до 2 г белка на килограмм веса тела в день. Да, это много. И часто слишком много, чтобы потреблять только целые продукты. Таким образом, белковые добавки являются супер популярными и удобными, не говоря уже о том, что они очень вкусные.
Не потребляя достаточно белка, вы можете потерять мышцы вместо жира. Так уменьшите жировые ткани и постройте мышечную массу с помощью протеина из спортивного питания.
В тренировочные дни вы должны принимать белковый порошок до и после нагрузки. Перед тренировкой употребите его за 30 минут до часа, чтобы его можно было полностью переварить. Вы также должны добавить некоторые быстрые углеводы перед тренировкой. Затем вы должны выпить еще одну порцию после тренировки в течение 40 минут.
Что касается дней без тренинга, продолжайте использовать его с едой или в качестве закуски.
Когда вы тренируетесь, вы фактически разрываете мышцы. BCAA (незаменимые аминокислоты) помогут свести к минимуму разрушение мышц и улучшить метаболизм белков, чтобы вы могли видеть лучшие результаты всей вашей тяжелой работы в тренажерном зале.
BCAA также поможет быстрее восстанавливаться. В тренировочные дни вы должны принимать BCAA во время тренировки, смешивая или запивая водой. Вы также можете принять их с утра или в течение дня натощак. В дни, когда вы не нагружаетесь, вы можете принять их, если нет времени полноценно поесть, чтобы не разрушать мышцы.
Иногда нам просто не хватает энергии. Это может происходить довольно часто. Когда вам понадобится немного дополнительного толчка, чтобы добраться до тренажерного зала и выполнить тренировку – примите предтренировочный комплекс, который обеспечит вам естественный источник кофеина и улучшит кровоток, увеличит количество кислорода в мышцах, и поможет организму в борьбе с молочной кислотой. Примите комплекс за 20-30 минут до тренировки.
Иногда, когда мы делаем все, что можем, но иногда нам еще нужно что-то дополнительное, чтобы увеличить потерю жира. Для этого нужны жиросжигатели. Они помогут вам в потере жира вместе с подавлением аппетита. Кроме того, они дадут вам энергию, благодаря натуральному кофеину. Вы можете взять до двух капсул в день. Когда вы впервые принимаете жиросжигатель, рекомендуется начать с одной капсулы утром перед завтраком. Затем, вы можете увеличить дозировку до двух капсул в день. Но не забудьте сделать между ними перерыв не менее трех часов.
Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:
Рекомендуем: сайт спортивного питания, который порадует Вас эксклюзивными предложениями и качественным сервисом!
Заключение
Упражнения для девушек в тренажерном зале, как и сам фитнес для плеч, очень важны для улучшения спортивной формы. Тренируйте плечи грамотно, так как это сложный сустав, и многое может пойти не так, если вы не работаете с ними правильно или используете неправильные упражнения и слишком тяжелые веса. Важно сосредоточиться на технике, нагрузке и функциях, которые выполняют плечи, а не только на эстетическом качестве плечевой мускулатуры. Не зацикливайтесь на одной программе, меняйте комплексы упражнений для каждого пучка дельты, увеличивайте нагрузку постепенно, хорошо разогревайте мышцы и растягивайте в конце тренировки!
Похожие статьи
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
kandeleria.ru