Упражнения на работе: виды, комплекс упражнений для офисных работников и всех людей при сидячем образе жизни оптимальный набор – Комплекс упражнений для шеи, который можно выполнять прямо на рабочем месте

Комплекс упражнений для шеи, который можно выполнять прямо на рабочем месте

Сидячий образ жизни — это кошмар для нашей спины и шеи. Постоянная нагрузка на спину и шею приводит к болям в спине, головным болям, проблемам с давлением, а иногда и к более серьёзным последствиям. Данный комплекс упражнений для шеи поможет вам расслабить мышцы, привести их в тонус и повысить свою концентрацию. А ещё эти упражнения можно выполнять прямо на рабочем месте.

Растяжка шеи

Сядьте ровно, ноги поставьте на пол, а руки положите перед собой. Держите шею ровно и постарайтесь потянуться головой вверх. Подбородок опустится вниз, но не тяните его к груди. Расслабьте плечи и почувствуйте растяжение в шее. Повторите несколько раз и делайте это упражнение как можно чаще.

Повороты шеи

Опустите плечи и расслабьте руки. Держите шею прямо и смотрите строго вперёд. Плавно поверните голову влево. Взгляд должен быть параллелен полу. Сделайте паузу, вернитесь в начальную позицию и повторите то же самое в другую сторону. Выполните 5–8 раз.

Наклоны в стороны

Потянитесь левым ухом к левому плечу. Не наклоняйте голову вперёд или назад. Плечи должны оставаться опущенными, не поднимайте их навстречу ушам. Вернитесь в начальное положение и сделайте то же самое в другую сторону. Повторите несколько раз.

Наклоны вперёд

Потянитесь подбородком к груди, держа при этом спину и шею прямыми. Не открывайте рот. Вернитесь в начальное положение и повторите то же самое, согнув шею. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в начальное положение. Повторите наклоны несколько раз.

Наклоны назад

Сядьте ровно, опустите плечи и расслабьте руки. Держите шею прямо и смотрите вперёд. Наклоните голову назад и потяните подбородок к потолку. Нижняя часть подбородка должна смотреть вертикально вверх. Не открывайте рот. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.

Круговые вращения

Если у вас есть проблемы с шеей, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением этого упражнения. Плавно вращайте головой, избегая при этом резких движений. Если у вас есть боли в голове или спине, попробуйте «рисовать» восьмёрки. Это более лёгкое упражнение.

Разминка на рабочем месте

Впервые опубликовано в в журнале «Катрен-Стиль» (2011) в материале «Производственная гимнастика»

В СССР в учебных заведениях и на предприятиях была популярна производственная гимнастика. Коллектив проводил энергичную разминку под веселую музыку из радиоприемника и жизнерадостные команды диктора: «Раз! Два! Три! Ноги на ширине плеч!».

В последние несколько лет физические упражнения в рабочее время вернулись в моду, потеснив перерыв на кофе и перекуры. Правда, теперь производственная гимнастика, получившая в современном мире название «офисный фитнес», не требует построения в колонны и шеренги.

Еще в советское время ученые, изучив распорядок работы одного из предприятий, установили закономерность: те, кто пренебрегал занятиями физической культурой, больше болели и имели более низкую производительность труда (минус 8,1%). «Производственная гимнастика в любом случае эффективна: даже если делать всего лишь двух-трехминутные циклы упражнений в течение дня, у работника добавляется энергии, улучшается настроение, и, соответственно, больше будет сделано на работе», – считает старший тренер фитнес-клуба «Северный» города Бердска Наталья Храпова. По ее словам, сегодня производственная гимнастика обрела еще и другой смысл – «самопрезентационный»: на красивого, подтянутого работника приятно смотреть и коллегам, и клиентам, и начальству: «Человек должен понимать, что от его внешнего вида зависит его социальный статус. Выгляжу хорошо – значит, успешен, и люди будут лучше ко мне относиться». 

Однако при очевидных плюсах производственной гимнастики далеко не все руководители готовы рекомендовать ее своим сотрудникам в обязательном порядке: если сотрудник заинтересован в физкультурной пятиминутке, он сам организует себе разминку на работе 

Полевые условия

Каким же может быть курс гимнастики для офисных работников? В первую очередь, нужно учесть, что не все мы работаем в настолько просторных офисах, чтобы при выполнении упражнений с махами руками и приседаниями ничего не задеть и никому не помешать. Значит, физкультурный комплекс должен либо проводиться в комнате отдыхе (если таковая имеется), либо быть таким, чтобы его можно было легко выполнять на своем рабочем месте. 

Сколько времени уделять упражнениям? Физкультурная пауза может проводиться длительностью несколько минут через 2–3 часа после начала рабочего дня и не позднее, чем за 2–3 часа до его окончания, однако небольшие серии упражнений могут проводиться индивидуально, не реже, чем каждые 1,5 часа.

«Человеку необходимы занятия спортом в объеме полутора-двух часов два раза в неделю. Если “разбить” это на рабочую неделю, получается не менее 20 минут каждый день – только тогда “офисный фитнес” можно считать эффективным, – говорит Наталья Храпова. – Упражнения должны быть все очень простыми и достаточно легкими в исполнении, повторения можно начинать с шести, потом прибавлять каждый месяц понемногу и довести до 20. Упражнения лучше проводить, чередуя комплексы: например, один день – на ноги и руки, второй – на туловище, таз, живот. Тогда эти 20 минут будут сконцентрированы на конкретных мышцах, которые будут лучше проработаны. В принципе, 20-минутка может включить в себя и то, что в данный момент хочется поделать: затекла шея – разомните ее». 

Комплекс упражнений, который каждый может выполнить, ненадолго оторвавшись от работы

1. Потягивание, руки поднимаем над головой, кисти сцеплены «в замок» – вдох, руки опускаем – выдох. 
2. Ногу отставляем в сторону на носок, руки за голову – вдох, опуская руки и приставляя ногу – выдох.
3. Руки вытянуты вперед, кисти расслаблены и опущены вниз. Приседая, опускаем руки – выдох, выпрямляясь, руки отводим назад, поднимаемся на носки – вдох. 
4. Прыжки на месте на носках, руки на поясе. 
5. Руки в стороны, повороты туловища и головы попеременно вправо и влево. 
6. Поднимая руки вверх, прогибаемся назад – вдох, затем наклоняемся вперед, держа руки на поясе, – выдох. 
7. Ноги расставлены на ширину плеч, руки перед грудью. Попеременно отводя то правую, то левую руку в сторону, делаем вдох, опуская руки – выдох. 

Примерный комплекс упражнений, который можно выполнять, не отходя со своего рабочего места. Исходное положение: сидя на стуле

1. Скользя пятками по полу, вытягиваем ноги вперед, правую руку заводим за голову, левую в сторону – вдох, расслабленно опускаем руки вниз – выдох, то же в другую сторону. Повторяем 6–8 раз. 
2. Ноги вытягиваем вперед, руки перед грудью, туловище поворачиваем вправо, руки разводим в стороны, возвращаемся в исходное положение, то же в левую сторону. Повторяем 8–10 раз, дыхание произвольное. 
3. Скользя по полу пятками, вытягиваем обе ноги вперед, поднимаем руки вверх и прогибаемся. Затем наклоняемся вперед, касаясь руками пола перед собой, выпрямляясь, руки поднимаем вверх, ноги соединяем и возвращаемся в исходное положение, повторяем 6–8 раз, дыхание произвольное. 
4. Ноги вытягиваем вперед, руки на поясе. Поочередно оттягиваем и поднимаем носки, слегка сгибая ноги в коленях, затем разворачиваем ноги вправо, носками касаясь пола. То же в другую сторону. Повторяем 10–12 раз, дыхание произвольное. 
5. Руки вытягиваем вдоль тела, затем, прогибаясь назад, поднимаем руки вверх, ноги также несколько приподнимаем, носками касаясь пола. Наклоняясь вперед, делаем хлопок руками под вытянутой ногой, возвращаемся в исходное положение. То же с другой ноги. Повторяем 6–8 раз, дыхание произвольное. 
6. Руки приставляем к плечам, левую ногу вытягиваем вперед, возвращаемся в исходное положение и руки отводим в стороны, затем расслабленно опускаем их вниз, повторяем 5–6 раз, дыхание произвольное.

Автор Екатерина Титова

Фото из свободных источников

Фитнес в офисе: лучшие упражнения

Поддерживать себя в форме можно всегда и везде, было бы желание. Даже работа, которая отнимает большую часть нашего времени, не помеха, если вы серьезно настроены на занятия спортом. Как заниматься фитнесом не выходя из офиса, подскажет ХОЧУ.

Стремительный ритм нашей жизни ускоряется день за днем. Мы не успеваем многого сделать, откладывая на потом важные вещи. Времени на себя все меньше и меньше, тело теряет форму и тонус. Переставая следить за собой, мы упускаем возможность выглядеть всегда презентабельно и вызывать уважение окружающих. Проводя в офисе в среднем 8 часов, мы находимся в сидячем положении практически все это время. Добавьте сюда искривление осанки и позвоночника из-за того, что мы сидим за компьютерами согнувшись или приняв не самые полезные для организма позы. Постоянное напряжение испытывают наши плечи, шея, руки, ноги, глаза и другие органы.

Поддерживать здоровый дух в здоровом теле можно не выходя из офиса. ХОЧУ выбрал наиболее эффективные упражнения, которые вы можете выполнять прямо на рабочем месте. Если у вас есть какие-либо травмы, заболевания или другие состояния —обратитесь к врачу, прежде чем приступать к выполнению упражнений. Убедитесь, что стул, который вы используете, стабилен. Если он с колесиками, прижмите его к стене, чтобы не кататься по полу. Вам также понадобится стул и полная бутылка с водой или гантели.

Растяжка запястий и рук

Растяжка запястий

Вытяните одну руку вперед, ладонью вверх и возьмите пальцы другой рукой. Аккуратно потяните пальцы на себя, чтобы растянуть предплечье, удерживая в течение 20-30 секунд. Повторите с другой рукой.

Запястья и предплечья

Вытяните руки перед грудью параллельно полу. Аккуратно прокрутите запястья вправо и влево по 10 повторений.

Растяжка нижней части спины

Сядьте, вытянитесь и поместите левую руку за левое бедро. Аккуратно повернитесь влево, используя правую руку, чтобы поглубже растянуться, удерживаясь в этой позе в течение 20-30 секунд. Повторите с другой стороны.

Упражнения для нижней части тела

Сгибание бедра

Сядьте прямо, напрягите пресс и поднимите левую ногу от пола на несколько сантиметров, согнув колено. Задержитесь на 2 секунды, опустите и сделайте 16 повторений. То же самое с другой ногой.

Разгибание ног

Сядьте прямо, напрягите пресс и вытяните левую ногу до уровня бедра, сжимая четырехглавую мышцу. Задержитесь на 2 секунды, опустите и повторите 16 раз. Повторите с другой ногой.

Внутренняя часть бедра

Положите полотенце, бутылку с водой или пустую кофейную чашку между коленями, напрягите пресс. Сожмите бутылку или чашку, отпустите немного и снова сожмите, выполнив 16 медленных повторений.

Упражнения со стулом

Приседание на стуле

Сидя, поднимайтесь, пока бедра не будут парить над стулом, вытягивая руки для равновесия. Задержитесь на 2-3 секунды, встаньте до упора и сделайте 16 повторений.

Читать также Как сохранить здоровье офисным сотрудникам?

Отжимания

Убедитесь, что стул устойчив, сядьте и положите руки рядом с бедрами. Переместите бедра впереди стула и согните локти, опуская тело до тех пор, пока локти не образуют угол 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите еще 16 раз.

Приседания на одной ноге

Убедитесь, что стул устойчив, затем сидя, положите одну ногу на другую. Используйте руки в качестве рычага, чтобы подняться над стулом, удерживая равновесие. Опуститесь и повторите 12 раз. Затем то же самое со второй ногой.

Упражнения для верхней части тела

Трицепс

Сядьте прямо, напрягите пресс, и возьмите полную бутылку с водой в левую руку. Поднимите бутылку до уровня плеча, сделайте паузу, а затем выведите руку над головой. Когда рука будет рядом с ухом, согните локоть, заводя бутылку с водой за себя, сжимая трицепс. Выпрямите руку и опустите вниз, выполните 12 повторений каждой рукой.

Скручивание бицепса

Держите бутылку с водой в правой руке и, напрягая пресс и выпрямляя позвоночник, скручивайте бутылку к плечу 16 раз. Повторите упражнение второй рукой.

Упражнения на пресс

Боковые сгибания

Держите бутылку с водой обеими руками, вытяните ее над головой, руки прямые. Осторожно наклонитесь влево как можно дальше, напрягая пресс. Вернитесь в исходное положение и повторите вправо. Выполните 10 повторений (изгиб вправо и влево — одно повторение).

Скручивания

Держите бутылку с водой на уровне груди и, удерживая колени и бедра впереди, осторожно поверните корпус влево так, чтобы почувствовать сокращения пресса. Вернитесь в исходное положение, а затем скрутите корпус вправо. Выполните 10 таких повторений.

Больше двигайтесь на работе

Помимо тренировок за рабочим столом, есть несколько приемов, которые помогут вам оставаться активными на работе. Всегда используйте лестницу вместо лифта, паркуйтесь подальше от двери и прогуливайтесь по офису, когда можете, — это минимум. Помимо этого, есть несколько других вариантов, которые помогут вам больше двигаться:

• Если есть такая возможность, сидите на мяче для фитнеса вместо стула. Это укрепит ваш пресс и спину.
• Установите будильник на каждый час, чтобы он напоминал вам о необходимости встать, потянуться и подвигаться. Даже если вы просто размахиваете руками или глубоко дышите, вы будете чувствовать себя лучше.
• Используйте уборную на другом этаже и поднимайтесь по лестнице.
• Используйте шагомер или монитор активности и отслеживайте, сколько шагов вы делаете. Цель от 6000 до 10000 шагов в день.
• Оставляйте что-то важное в своей машине (обед, портфель и т. д.), чтобы вам приходилось ходить за этим.
• Доставляйте документы или сообщения коллегам лично, а не по электронной почте или мессенджерам.
• Прогуливайтесь по парковке или местному торговому центру в обеденный перерыв.
• Приобретите гарнитуру для телефона, чтобы вы могли передвигаться во время разговора.

Самое главное, помните, что любое движение лучше, чем ничего, поэтому не думайте, что вы должны ежедневно истязать себя спортом. Добавление коротких тренировок в течение дня поможет вам сжечь больше калорий и уменьшить стресс.

Сделайте ваш офис спортивным

Возможно, ваш начальник никогда не задумывался о здоровье своих подчиненных. Если можете, побудите своего босса:

• Сотрудничать с местными тренажерными залами для предоставления членских скидок.
• Сотрудничать с местными персональными тренерами, чтобы проводить еженедельные спортивные мероприятия или утренние зарядки в офисе.
• Организовать ежедневные или еженедельные прогулки во время обеда или после работы.
• Предоставить вам дополнительные перерывы в течение дня для быстрых прогулок.
• Быть активным. Если начальник тренируется, остальные сотрудники также будут относиться к своему здоровью более серьезно.

Даже если вашего начальника не заинтересуют предложенные варианты, вы можете многое сделать самостоятельно. Запланируйте обеды, на которых соберутся коллеги, чтобы обсудить возможность тренироваться в офисе. Соберите группу и запишитесь в местный тренажерный зал (возможно, они предоставят вам групповую скидку). Наймите персонального тренера, чтобы он приходил и тренировался с вами и вашими коллегами во время обеда. Многие тренеры также предлагают групповые скидки. Есть много способов поощрять фитнес на рабочем месте — просто проявите креативность!

Читайте также: 6 лучших упражнений на растяжку для тех, кто работает сидя

Вижуалы: Светлана Кармадонова

Источник: ХОЧУ

Материалы по теме:

Эффективные упражнения при сидячей работе. Офисная зарядка или физкультура на рабочем месте

Множество профессий , которые не требуют абсолютно никаких нагрузок на организм, приводят ко многим негативным последствиям , например, к нарушенной осанке, ухудшенному зрению, лишнему весу , и все эти радости появляются только лишь от недостатка физических упражнений на работе. Кроме того, однообразная сидячая поза нарушает кровоснабжение головного мозга, что является причиной головных болей, преждевременной утомляемости, ухудшенной памяти, нарушенного давления. Популярным офисным недугом являются и сбои в деятельности сердечно-сосудистой системы. Не стоит забывать и про подверженность быстрому ожирению , так как при сидении на стуле давление на нижнюю часть тела возрастает, что стимулирует скапливание в ней жира. В продолжение увлекательного изучения неприятных последствий малоподвижной работы можно упомянуть и о появлении болей в мышцах, слабости, запоров, диабета и геморроя.

Избежать появления всех перечисленных проблем, а также снять напряжение с мышц, помогут простые и действенные упражнения для спины при сидячей работе. Их выполнение поможет наполнить тело энергией и силой на целый день, особенно учитывая, что даже небольшое количество ежедневных физических занятий уже полезно для организма. Перед перечислением всех эффективных упражнений при сидячей работе, важно отметить необходимость утренней зарядки , которая должна длиться около 5 минут, чего хватит для подготовки организма к повседневной работе.

Постоянно должна соблюдаться правильная осанка. Для ее достижения и поддержания рекомендуется правильно подобрать стул с твердым сиденьем, высота которого соответствует высоте голени, спинка в точности повторяет изгиб позвоночника. Лопатки должны быть сведены, живот расслаблен, плечи не должны перекашиваться. Не рекомендуется облокачиваться, так как это верный путь к неправильной осанке и последующим заболеваниям, к чему приводит и привычка закидывать ногу на ногу.

Комплекс упражнений для зарядки на работе

Нахождение тела в постоянном неестественном и нарушенном положении плохо сказывается на самочувствии и здоровье, приводит к появлению болей, ухудшению концентрации, застоям крови и последующим образованием тромбов. Для их устранения успешно применяются упражнения при сидячей работе . Они вобрали в себя гимнастику при сидячей работе для большинства частей тела, незатейливы и просты, с легкостью выполняются на рабочем месте, так как времени требуют немного, а результат тяжело переоценить, учитывая, что для занятий потребуется лишь стул .

Упражнения для спины на работе

• сидя на стуле, руки соединяются в замок за спиной, лопатки сведены, руки отводятся назад. Для выполнения пригодится хорошая осанка, ведь чем ровнее спина, тем легче будет соединить руки, но если сделать это не удается, то можно взять в них карандаш. Почувствуйте, как тянутся мышцы. Упражнение улучшает кровообращение в мышцах спины ;
• руки соединяются в замок перед собой и вытягиваются вперед. Голова смотрит вниз, живот втягивается, и на выдохе руки максимально вытягиваются вперед. Замечательно тянется верх спины ;
• упражнение также выполняется, сидя на стуле. Ноги ставятся широко, руки упираются в бедра. Затем выполняются попеременные повороты туловища в стороны с небольшой задержкой. Так вы потяните мышцы среднего отдела списны, поясницы.

Выполняйте каждое упражнение так долго, как вам нужно. Почувствуйте расслабление мышц, приятное покалывание. Если вы почувствуете облегчение, упражнение можно завершать.

Внимания заслуживает необходимость соблюдения промежутков между работой и отдыхом, которые должны составлять не более 3 часов.

Упражнения на растяжку позвоночника на работе крайне важны, так как он принимает на себя львиную долю нагрузки. Их множество и варьируются они в зависимости от обстановки и возможностей на работе. Всегда можно выделить немного времени для их выполнения, даже если рабочий график очень напряжен. Если у вас есть возможность просматривать на работе видео и делать комплекс упражнений для зарядки на работе по ним, это будет еще лучше. Воспользуйтесь видео из этой статьи.

Упражнения для пресса

При сидячей работе происходит ослабление мышц живота , что чревато, как ухудшением общего внешнего вида, так и возникновением различных болезней, поэтому для женщин упражнения при сидячей работе особенно важны, ведь они следят за фигурой сильнее мужчин. В профилактических целях требуется делать на работе упражнения для пресса как можно чаще на протяжении дня:

• Сидя. Живот втягивается на 5 сек , затем возвращается в начальное положение. Поначалу достаточно 10 повторений, но постепенно их количество и время выполнения увеличивается. Безусловно, это основное упражнение на пресс на работе , задействующее все мышцы живота;
• Сидя на стуле. Совершаются наклоны корпуса влево и вправо . При выполнении спина остается прямой, руки опущены. При выдохе происходит опускание корпуса, на вдохе – возврат в начальное положение. Для начала достаточно 10 повторений, со временем их количество желательно увеличить;
• Сидя или стоя. Мышцы живота держатся в статическом напряжении 5 сек , после чего расслабляются. Постепенно также можно увеличить длительность напряжения пресса.

Делайте первое упражнение везде, где только можете — в транспорте, за компьютером, на диване. Так долго, как сможете. И железный пресс вам обеспечен! Главное — вспоминать об этом 😉

Упражнения для шеи при сидячей работе

Все упражнения выполняются сидя или стоя, как вам удобно:

• подбородок опускается к груди , затем голова плавно поворачивается назад в попытке заглянуть за спину. Дыхание также нужно контролировать – сгибание шеи делается на вдохе, а разгибание — на выдохе. Выполняется 5 раз;
• голова поворачивается в сторону , фиксируется, после чего выполняется ее поворот в другую сторону. Производится 5-10 повторений;
• носом в воздухе тщательно рисуются 5-10 различных цифр или букв . Шея при этом должна двигаться в полной амплитуде;
• голова вращается 2-4 раза по часовой стрелке , затем против нее. Прекрасно тренирует шею, разминает позвонки. Крайне эффективное упражнение при работе за компьютером;
• сложенные в замок руки охватывают затылок и давят на него , головой же оказывается сопротивление, что замечательно развивает шейные мышцы;
• голова опускается вниз, мышцы расслабляются и плечи поднимаются максимально вверх с задержкой в несколько секунд.

Худеем на работе!

Зачастую сидячая работа способствует снижению мышечной упругости в области талии и бедер, а также образованию жировых подушек. Результативно бороться с этим помогает комплексная зарядка для похудения на работе, которая должна повторяться минимум 4-5 раз в неделю :

1. Стоя. Имитация прыжков со скакалкой , которые выполняются либо на двух ногах, либо на каждой по очереди.
2. Стоя. Руки скрещиваются над головой. Производятся выпады на каждую ногу — 10 раз.
3. Стоя. Ступни ставятся параллельно друг другу на расстоянии 45-50 см. Делается присед до достижения голенями перпендикулярного с по

комплекс на все участки, которые более всего страдают

Средняя оценка0

Учёными выявлено негативное влияние от сидячей работы на организм человека, это известно уже более 40 лет. Наибольшее распространение работы в сидячем положении пришлось на XXI век с приходом и активным продвижением интернета. Организм человека рассчитан на постоянные нагрузки, а профессии, требующие длительного сидения в офисе – это причина ряда заболеваний. Недостаток движения приводит к замедлению кровотока, появляются застойные явления, а они причина многим патологиям.

Последствия сидячей работы для организма

Современные исследования обнаружили, что организм людей, которые много сидят на работе, склонен к старению на 5–10 лет раньше нормы. Из-за небольшой подвижности нарушается осанка, спина изгибается и развивается остеохондроз (самая распространённая болезнь), радикулит и остальные патологии. Позвоночник страдает более всего, так, 80% всех сотрудников, работающих в офисе, испытывает дискомфорт или боль в области спины.

Позвоночник – это большая кость с хрящевыми перепонками. В процессе сидячей работы за компьютером или документами он сжимается и деформируется. Длительное искривление приводит к образованию небольших трещин, разрушений и истончению хрящевой ткани. От остеохондроза может наступить ряд осложнений: радикулит, протрузия, кифоз.

Более сорока лет ученые всего мира не перестают твердить о том, насколько вредна сидячая работа

Гиподинамия опасна из-за высокого риска набора веса, а ожирение ухудшает общее состояние здоровья. Отложение жиров влияет на здоровье сердечной мышцы, так как на неё увеличивается нагрузка. Состояние сосудов ухудшается из-за отложения на стенках холестерина. Израильские ученные установили большую уязвимость к ожирению у людей с пассивным образом жизни. При длительном сидении возрастает давление в нижней половине тела, это провоцирует скопление жировых отложений. У людей с активным трудом давление в этой области на 50% ниже.

Сотрудники, работающие в офисе, часто наблюдают отклонения в работе сердечно-сосудистой системы. Длительное сохранение одинаковой позы провоцирует патологию в кровоснабжении головного мозга.

Симптомы такого состояния:

• головные боли, часто хронические;
• общая слабость и снижение работоспособности;
• ухудшается функция памяти;
• патологии в давлении.

Осложнениями состояний могут стать патологии в ритме сокращения сердца, болевые ощущения в области грудной клетки, диабет, болевые ощущения в мышцах, запоры и геморрой. Зрение также может страдать при работе с компьютером или мелкими деталями (чертежами, рисунками). При проблемах со зрением появляется покраснение в глазах, ощущение инородного тела, сухость слизистой оболочки.

Чтобы снизить эти риски нужно максимально устранить деформирующие и вредные влияния и делать упражнения.

Ученые утверждают, что организм людей, ведущих малоподвижный или сидячий образ жизни, стареет на пять, а иногда и на десять лет быстрее, чем у обычных людей

Как правильно сидеть на рабочем месте?

Есть несколько рекомендаций, которые помогут снизить риски и осложнения от сидячей работы:

1. Нельзя закидывать ноги друг на друга – это ухудшает кровоток не только в нижних конечностях, но и головном мозге. Необходимо держать их под прямым углом.
2. Прямая спина и расправленные плечи. Для облегчения нагрузки на спину стоит откидываться на спинку кресла.
3. Изгиб в локтях должен быть прямой, желательно использовать коврик со специальным упором для кисти.
4. Центр монитора должен располагаться немногим ниже от глаз. Оптимальное расстояние до монитора – вытянутая рука.

Рекомендуется прислушиваться к организму, если где-то есть боль, стоит пересмотреть свою позицию и усесться удобнее.

Особенно сильно страдает позвоночник

Комплекс упражнений при сидячей работе за компьютером

Правильное расположение тела при работе – это залог оптимального кровотока, но со временем кровь и жидкость в тканях все равно застаиваются. Упражнения для сидячей работы за компьютером являются обязательной процедурой, которую нужно выполнять с определённой периодичностью для восстановления кровотока. Упражнения рассчитаны на использование в офисе, их можно применять в любом месте.

Рекомендуется проводить упражнения в виде комплекса на все участки, которые более всего страдают от сидячей работы. Они помогают улучшить концентрацию, устраняют головные боли, усиливается ток крови, предотвращается образование тромбов.

Упражнения для спины при сидячей работе

Предотвратить остеохондроз, болевые ощущения, искривление позвоночника и ряд других патологий помогут упражнения для спины при сидячей работе.

девушка потягивается сидя за столом

Несколько эффективных упражнений:

1. Человек садится на стул и скрепляет руки за затылком, делая замок. Лопатки сводятся между собой, а руки расставляются, образуя тупой угол. Упражнение проводят с ровной спиной. Руки расправляются и выполняются прогибы в области спины, чтобы живот уходил вперёд. Упражнение улучшает кровоснабжение в области спины.
2. Руки соединяются спереди, образуя замок, и вытягиваются перед собой. Взгляд и голову направляют вниз, живот немного втягивают. Делая выдох нужно максимально тянуться вперёд, вместе с этим происходит наклон в спине. Упражнение помогает тянуть спину.
3. Сидя на стуле, нужно довольно широко расставить ноги, а руками делается упор в бёдра. Далее выполняются повороты корпуса сначала в одну, затем в обратную сторону, фиксируя тело в положении максимального поворота на 1–2 секунды. Упражнение позволяет тянуть мышцы в области среднего отдела спины.

Нет ограничений по длительности выполнения действий. Зарядка для сидячей работы позволяет почувствовать, как мышцы будут расслабляться и появится лёгкое покалывание (приятное ощущение). Когда человек ощутил облегчение, процедуру можно завершать.

работники в офисе делают зарядку

Упражнения для шеи при сидячей работе

Все методики разминки могут использоваться как сидя, так и стоя. Упражнения для шеи при сидячей работе:

1. Голову опускают, чтобы подбородком касаться грудной клетки. Это положение чередуется с запрокидыванием головы назад, будто человек пытается посмотреть за спину. Усилить эффект от процедуры поможет правильное дыхание – на сгибании выполняется вдох, на растяжении – выдох. Выполнять от 5 повторений.
2. Человек поворачивает голову вбок и фиксирует её, через несколько секунд выполняется вращательное движение в обратную сторону. Стоит повторять 5–10 раз.
3. Нужно представить, что нос – это кисть и ею нарисовать различные символы или алфавит. Можно писать какие-то слова. Преимущественно движение должно приходиться на шею. Нужно нарисовать 5–10 воздушных фигур.
4. Вращение головы 2–4 повтора по стрелке вращения часов, далее направление меняется и движение повторяется. Выступает отличной и результативной тренировкой шеи и позволяет разминать диски позвоночника. При работе с компьютером упражнение очень полезно.

   девушка делает зарядку сидя за столом

5. Руки складываются в замок и закидываются за голову. Руками выполняется давление на шею, а ею выполняется сопротивление. Это позволяет развивать мышцы шеи.
6. Голову опускают, нужно расслабиться в мышцах и делать пожимание плечами. Сначала плечи максимально поднимают, в пиковой точке выполняется задержка на 2 секунды. Упражнение отлично развивает трапециевидные мышцы, которые укрепляют шею, и обеспечивает приток крови.

Упражнения для мышц живота при сидячей работе

Мышцы пресса при сидении расслабляются, это приводит к ухудшению внешнего вида живота. Даже относительно стройный человек может казаться немного полным, так как поддержка живота со стороны мышц ослабляется.

девушка на гимнастическом шаре за компьютером

Упражнения при сидячей работе для женщин особенно важны как раз для живота, так как есть риск развития болезней половой функции:

1. В сидячем положении нужно втянуть живот и удерживать его 5 секунд, затем расслабиться. Изначально стоит делать 10 повторений, а со временем их количество увеличивается. При работе в офисе упражнение незаметно и эффективно.
2. Сидя нужно наклонять корпус сначала влево, затем вправо. Важное условие выполнения – ровная спина и расслабленные руки. Дыхание – на выдох человек опускает корпус, а на вдох возвращается в исходное положение. Изначально рекомендуется делать 10 повторов, а дальше количество увеличивается.
3. Напряжение мышц брюшного пресса. Статическая нагрузка производится на 5 секунд за 1 раз. Можно выполнять в любом положении. Когда станет проще, можно менять продолжительность напряжения.

Упражнения для ног при сидячей работе

Зарядка для ног при сидячей работе – это обязательное условие нормального самочувствия, иначе мышцы на нижних конечностях атрофируются из-за недостатка нагрузки.

мужчина выполняет упражнение перед планшетом

Упражнения для ног при сидячей работе:

1. Напряжение мышц бёдер на несколько секунд, расправляя ноги в коленях, затем происходит расслабление. Дыхание подбирается по удобству. Выполнять 10–12 повторений.
2. Медленное сгибание и разгибание ног в голеностопных суставах. Повторяют 10–12 раз.
3. Пальцы на ногах сгибаются, а затем разгибаются. Выполняется упражнение медленно, 10–15 повторений.
4. Руки фиксируются на коленях, затем их разводят, а руками, напротив, давят внутрь. 5–10 повторов.

Зарядка для кистей рук

Кисти разминаются так:

1. Обхватить кисть другой рукой и делать вращение кулака. Повторов 5 раз в одном направлении, далее оно меняется, и рука движется обратно ещё 5 раз. Затем выполняется упражнение для другой руки.
2. В быстром темпе пальцы сжимаются в кулак, повторить упражнение 10 раз. В последнем повторе выполняется максимально возможное сжатие на 3–5 секунд.

Как часто нужно делать упражнения?

Некоторые упражнения, особенно для живота, нужно делать как можно чаще. Их выполнение не требует особых усилий и может выполняться даже в транспорте. В остальных случаях следует делать упражнения каждые 3 часа сидячей работы. Если болевые ощущения наступили раньше, зарядку приостанавливают до устранения дискомфорта и облегчения состояния.

Профессиональные навыки: Сертифицированный специалист в области «Физическая культура, спорт, здоровье человека», КМС пауерлифтинга, персональный инструктор, персональный тренер в тренажерном зале, бодибилдинг, пауерлифтинг, силовой тренинг.

Направления тренировок:

• набор мышечной массы;
• коррекция фигуры;
• снижения веса;
• подборка режима питания;
• разработка индивидуальной тренировочной программы;
• индивидуальный подход;
• отслеживание результатов;
• консультации по приему спортивного питания.

10 простых упражнений, чтобы сохранить бодрость (фото)

Йога – больше, чем просто тренировка. Это регулярная практика осознания себя здесь и сейчас, отсутствие любых зажимов. Очень здорово, когда вы можете быть в моменте, т.е. осознавать себя каждую минуту своей жизни, где угодно и чувствовать себя счастливым и здоровым, даже глубоко зарывшись в работу.

Тренер Студии йоги на Подоле Сергей Шимко специально для офисных сотрудников разработал курс для позвоночника, который позволяет быть здоровее, не отрываясь от рабочих дел. Делая эти нехитрые упражнения, вы сохраните бодрость к концу рабочего дня, забудете о том, что у вас регулярно болит шея, плечи и спина, повысите продуктивность.

Весь комплекс очень хорошо раскрепощает шейный и плечевой отдел, наполняя кровью запястья, пальцы, раскрывая грудную клетку. Каждое упражнение в отдельности прорабатывает определенный участок тела. Понаблюдайте за собой пару дней. Вы заметите, что спина стала ровнее, шея и плечи меньше устают, пальцы не наливаются к концу дня, а голова – светлая, как утром.

1. Разогнать кровь

Из-за сидячей работы у тех, кто живет в офисе, застаивается кровь в малом тазу. Самый простой способ ее разогнать – ходьба. Раз в час берите 5-минутную паузу и наматывайте круги по кабинету или open space.

2. Улучшить циркуляцию крови

Сидя за рабочим столом, мы ссутулимся. Отсюда – зажимы мышц шеи, плечей с одновременным ухудшением кровообращения головы. Чтобы исправить это, нужно сесть с ровной спиной, положить ладони на макушку, подбородок прижать к шее, надавить руками на голову, натягивая мышцы шеи.

С выдохом поверните подбородок в сторону, продолжая давить на макушку. На следующем вдохе поверните голову по центру. И с выдохом поверните подбородок в другую сторону.

После выполнения упражнения вы почувствуете, как кровь приливает к голове, как легко и естественно вы тянитесь макушкой вверх.

3. Освободить плечи

Со вдохом подтяните плечи к ушам, с выдохом –  круговым движением назад опустите плечи вниз.

4. Раскрыть лопатки

Со вдохом заведите левую руку за голову. Уложите ладонь на лопатки. Положив правую ладонь на левый локоть, потяните его к себе. Так растягивается левая сторона вашего корпуса.

Одновременно вы раскрываете плечевые суставы, прорабатываете шейный отдел, снимая зажимы. Повторите упражнение с другой рукой.

5. Самомассаж

Положите ладони на шею и в течение пары минут разминайте пальцами основные мышцы шеи от основания головы до плеч. Затем положите большие пальцы рук на основание черепа и разминайте место у первого позвонка, который «удерживает» голову.

После зажмите мочки ушей между большим и указательным пальцами и массируйте в одну сторону, затем в другую.

Положите большой палец на точку под нижней губой и надавите.

После самомассажа вы почувствуете жар по всему лицу – это кровь активно побежит по застоявшимся участкам.

6. Размять мышцы спины

Стоя, сложите руки в замок, вывернув ладони наружу. Динамично поворачивайтесь в разные стороны. Так вы прорабатываете основные мышцы позвоночника и восстанавливаете естественное кровообращение спины.

7. Размять боковые мышцы корпуса

Соедините руки в замок за спиной, положив через плечо одну руку. С выдохом наклонитесь в одну сторону, на вдохе – станьте ровно, на выдохе – наклонитесь в другую сторону.

Держите тело и ноги в одной плоскости, не наклоняясь вперед или назад.

8. Проработка рук, запястий, пальцев

Упражнение делается в динамике. Сложите руки перед собой, ладонями накрест.

 

Не разрывая этот замок, проверните руки перед грудью, выпрямите локти, затем верните руки в исходное положение.

9. Раскрыть грудной отдел

Заведите ладони за спину, сложив их вместе в приветственное «намасте». На выдохе сделайте наклон в одну сторону, на вдохе выпрямитесь и на выдохе наклонитесь в другую сторону.

К тому же, так вы укрепляете руки.

10. Проработать таз

Очень полезное упражнение, особенно мужчинам, поскольку разгоняет кровь, которая застаивается в тазу во время долгого сидения, и предупреждает появление болезненных процессов в органах. Сядьте с прямой спиной, положив руки на колени. Наполните легкие воздухом на половину объема. Задержите дыхание, максимально напрягая мышцы таза, особенно уделяя внимание мышцам промежности. Чувствуя нехватку воздуха, расслабьтесь, чуть вдохните и расслабленно выдохните.

Важные нюансы:

1. Выполняйте все упражнение по 2-3 минуты.
2. Не нужно давить или наклоняться слишком сильно. Все растяжения, наклоны, повороты должны быть приятными и безболезненными.
3. Не делайте в быстром темпе – мышцы нужно растягивать понемногу, зажимы снимать аккуратно.
4. Следите за дыханием. Правильная последовательность вдохов и выдохов, которая описана в упражнениых, упрощает их выполнение.

10 упражнений для отличного самочувствия на работе

Вы часто устаете на работе, болят мышцы и ноет спина, тогда найдите несколько минут, чтобы прямо в офисе сделать простую зарядку. Упражнения помогут улучшить самочувствие, повысят работоспособность, а еще сделают настроение бодрым и веселым.

Предлагаем каждый день тренироваться на работе, если нет возможности уделять время физической нагрузке вне ее. Зарядка в перерыве займет всего пару минут, а хорошо чувствоваться вы себя будете весь день. 

10 упражнений, позволяющих отлично чувствовать себя на работе 

1. Зарядка для шеи

Ее можно выполнять, не вставая со стула. Перемещаем шею вверх и вниз, а потом поворачиваем слева направо. Можно делать вращение головы в разные стороны, но аккуратно, чтобы не закружилась голова.

2. Зарядка для плеч

Руки необходимо согнуть в локтях, а потом положить на печи. Выполняем круговые движения 10-15 раз. Расслабляемся на несколько секунд, а потом еще раз повторяем зарядку.

3. Зарядка для суставов

Тренировка для запястий проста. Необходимо поворачивать их по часовой стрелке 10 раз, а затем такое же количество раз против. Упражнения для запястий дают возможность разогреть мышцы, улучшить кровообращение. Работать руками на клавиатуре станет гораздо быстрее и проще.

4. Зарядка для желудка

Садимся удобно на стул, спину держим прямо и поочередно поднимаем колени. Упражнение выполняется 15 раз.

5. Зарядка для растяжки

Тренироваться можно не вставая из-за стола. Сидя на стуле, приподнимаем ногу до уровня бедра, удерживаем ее в этом положении некоторое время, чтобы начало немного покалывать в мышцах, и отпускаем. Повторяем с другой ногой. Упражнение делаем 5-6 раз.

6. Ходим по лестнице.

Отлично, если в помещении, где вы работаете, есть лестница. В перерыв обязательно по ней прогуливайтесь в перерыв. Всего 10 минут занятий способно отлично заменить получасовую тренировку в спортивном зале. Пробуйте ходить по лестнице 3 раза в день по 10 минут.

7. Зарядка для ног для нижнего пресса.

Для этого садимся на стул, упираемся руками в спинку и одновременно приподнимаем ноги, согнутые в коленях, подтягиваем их к груди. Повторяем упражнение 20 раз.

8. Зарядка для ягодиц.

Садимся ровно на стул и сильно пытаемся напрячь ягодичные мышцы. Удерживаемся в этом положении на пару секундочек и расслабляем мышцы. Повторяем 10-15 раз.

9. Укрепляем трицепс.

Для выполнения зарядки используйте устойчивый объект. Это может быть стул или подоконник. Поворачиваемся к нему спиной, упираемся ладонями, сгибаем руки в локтях и отводим их в стороны. Вес тела должен быть перемещен на руки. Повторяйте столько раз, сколько сможете.

10. Зарядка для пресса

Она выполняется на стуле. Удобно садимся, спина прямая. Делаем глубокий вдох и втягиваем живот, при выдохе расслабляем мышцы Упражнение выполняется ритмично, дыхание не нужно задерживать. Таким способом можно сделать живот упругим и более плоским, подкачать пресс.