Упражнения на шесте – «Мы не используем женские элементы!» Сходили на мужскую тренировку по спортивному танцу на пилоне — citydog.by

Содержание

как преображают фигуру тренировки на шесте — Fitness Guide

Pole Dance: как преображают фигуру тренировки на шесте

Pole Dance или танцы на пилоне — это одновременно и искусство, и спорт. Недавно Международная федерация пилонного спорта (да-да, есть и такая) даже предложила МОК включить Pole Dance в программу олимпийских игр. Если думаете, что крутиться на шесте — это легко, сходите хотя бы на одну тренировку и вы поймете, что это не так. Пилонный спорт — один из самых эффективных и к тому же нескучных видов физической нагрузки.

Какие мышцы развивает пилон

Упражнения на шесте удивительным образом сочетают в себе кардиотренировку, силовую нагрузку и растяжку. Но это еще не все — такие тренировки оказывают влияние не только на физическую форму, но и решают более глубокие проблемы — улучшают кровообращение, разгоняют обмен веществ, исправляют осанку, развивают координацию и отлично снимают стресс.

Но главное все же — возможность скинуть лишние килограммы и добиться идеальных форм. Дело в том, что работа на пилоне затрагивает практически все группы мышц. Даже для того, чтобы просто забраться на вершину снаряда, вам придется включить в работу плечи, руки, грудные мышцы и верхнюю часть спины, то есть вся верхняя половина тела. А при вращении на пилоне основная часть нагрузки придется на нижнюю половину тела — внутреннюю и внешнюю части бедер, ягодицы и нижнюю часть спины. Так что даже не выполняя сложных трюков, вы будете прорабатывать за тренировку все тело.

Дополнительный плюс тренировок на пилоне для похудения в том, что упражнения сочетают разные виды нагрузок — динамическую (во время подъема на пилон и смены позиции) и статическую (во время вращения). Такое совмещение нагрузок заставляет мышцы переключаться с одного режима работы на другой и затрачивать больше энергии на выполнение упражнений, а следовательно и сжигать больше калорий.

Как проходит тренировка

Тренировка по Pole Dance начинается с обязательной разминки, во время которой разогреваются мышцы и разрабатываются суставы. Но большую часть разминки занимает растяжка, обычно парная. Чем лучше вы тянетесь, тем больше элементов сможете выполнить, поэтому растяжке надо уделять время не только перед тренировкой, но и каждый день.

Основную часть тренировки составляет разучивание элементов, которые в конечном итоге составляют связку и выполняются под музыку. В основном это различные вариации вращений, переворотов и танцев на полу вокруг шеста. Затем идет классическая силовая часть, состоящая из нескольких упражнений с собственным весом для всех групп мышц. Без классических силовых упражнений не обойтись, ведь Pole Dance требует хорошей физической подготовки и выносливости.

Завершается тренировка еще одной растяжкой. Растяжка в конце тренировки поможет вывести из мышц молочную кислоту и другие продукты распада, скопившиеся в организме за время тренировки.

Базовые элементы

Все элементы Pole Dance можно условно подвести под две основные категории — это вращения и трюки. К вращениям относятся все динамические элементы, а трюки — это статические элементы танцы, во время которых вы замираете на пилоне в определенной позе. Такие статические позы в свою очередь тоже делятся на два вида — висы (когда девушка держится за пилон руками) и седы (когда девушка удерживается на пилоне только с помощью ног).

Вращения

Вращение с перестановкой ног. Один из самых простых элементов, который можно разучить уже на первом занятии. Одной рукой вы держитесь за пилон, как можно выше, раскручиваетесь и захватываете пилон ногой под коленом. Покрутившись в таком положении, обхватываете пилон второй ногой, чтобы красиво опуститься на пол на полусогнутых ногах.

Лягушка. Держитесь за пилон обеими руками — одна чуть выше головы, а другая на уровне груди. Левой ногой обхватите пилон, а правой оттолкнитесь от пола и тоже согните, изящно прокрутившись вокруг шеста с согнутыми ножками.

Трюки

Стульчик. Стоим боком к пилону, держась за него обеими руками. Затем делаем замах внешней ногой и поднимаем ноги в воздух сбоку от шеста, складывая их таким образом, будто вы сидите на стуле, закинув ногу на ногу. В таком положении надо зависнуть на одну-две секунды, оперевшись бедрами о пилон.

Разножка. Вис на шесте вниз головой, крепко держась руками за пилон. Ягодицы при этом находятся выше уровня головы, а ноги выпрямлены и изящно разведены в разные стороны.

Оставить комментарий

Как укрепить руки для пилона

Сильные руки ‒ главный инструмент полдэнсера. Слабые мышцы рук не позволяют выполнять сложные трюки и долго удерживаться на шесте. Для начинающих танцовщиц вопрос укрепления мышц особенно актуален. Первые элементы на шесте новичкам даются с большим трудом, а каждая удачная крутка или вис кажутся прорывом. Удерживать вес собственного тела, не имея опоры под ногами, действительно сложно. Как укрепить руки для пилона, чтобы выполнение трюков давалось проще?

При регулярных тренировках укрепление мускулатуры происходит естественным образом. Однако этот процесс можно ускорить с помощью специальных упражнений. Не бойтесь перекачать мышцы. Тем, кто занимается танцами на пилоне непрофессионально, это не грозит. При интенсивных тренировках ваши руки приобретут привлекательную форму, станут крепкими и подтянутыми, но не более того.

Как укрепить руки для пилона?

Упражнений для тренировки мышц рук и плеч очень много. Наиболее эффективны те, что выполняются с гантелями. Без них добиться укрепления мускулатуры тоже можно, но на это уйдет больше времени. Каждое упражнение рекомендуется выполнять в три‐пять подходов по 12‐15 раз. Как укрепить руки для пилона?

Отжимания

Эти упражнения развивают мышцы всей верхней части тела, включая мышцы рук, пресса, груди. Тем, кто имеет слабую физическую подготовку, во время отжиманий лучше опираться на колени ‒ это значительно облегчит выполнение. Тело должно быть вытянуто в одну линию, спину старайтесь удерживать прямой. Когда отжиматься станет легче, усложните упражнение, опираясь не на колени, а на носки.

Сгибание рук

Это упражнение укрепляет бицепсы. Для его выполнения вам понадобятся гантели. Встаньте в исходное положение (плечи чуть опущены, ноги на ширине плеч, мышцы живота напряжены) и подтягивайте гантели к рукам, сгибая их в локте. Ладони при этом должны быть обращены внутрь.

Подтягивания

Такое упражнение тренирует не только мышцы рук, но и кисти. На турнике можно просто висеть, а можно подтягиваться на пальцах или руках. Если оба варианты кажутся вам легкими, попробуйте усложнить подтягивание, привязав к ногам гантели или другой в меру тяжелый предмет.

Упражнения для запястья и пальцев

Как укрепить руки для пилона, мы разобрались. Но при занятиях шестовой акробатикой, значительная нагрузка приходится, в том числе, на кисти и пальцы ‒ не забывайте о них. Самый простой способ натренировать пальцы ‒ использовать экспандер. Для укрепления запястья можно практиковать следующее простое упражнение. Возьмите в обе руки гири весом 0,5 кг и поочередно поднимайте и опускайте их только с помощью кистей.

Помните, что каждое занятие нужно начинать с разминки, а заканчивать заминкой. Через пару недель интенсивных тренировок вы заметите изменения. Дряблость и слабость останутся в прошлом: ваши руки станут сильными, приобретут красивый рельеф, а главное ‒ выполнять трюки на пилоне станет проще.

Читайте далее:

Занятия pole dance: избавляемся от синяков

Только начали заниматься pole dance, и вас беспокоят синяки, появляющиеся после каждой активной тренировки? Первые месяцы занятий их появление говорит лишь о том, что вы упорно трудитесь, а, значит, делаете все правильно.

Наколенники, бандажи и маты для пилона ‒ залог безопасной тренировки

Как обезопасить себя во время занятий танцами на пилоне? Вопрос, актуальный и для новичков и для маститых профессионалов.

Как взобраться на пилон?

Некоторые новички, сделав попытку научиться танцу на пилоне, ощущают, что все части тела буквально сговорились и противятся любым начинаниям. На что же действительно следует обратить внимание в самом начале занятий?

Как подготовить руки к занятиям на пилоне?

Мало кто задумывается о том, что занятия pole dance – это огромная работа над собой и непростые тренировки. Обычно мы видим грациозную танцовщицу на пилоне, и нам кажется, что она парит над сценой, а все ее движения – легкие и непринужденные. Мы видим результат, а вот тренировки пол дэнс остаются «за кадром». В том числе и один из важнейших вопросов – как подготовить руки к танцу на пилоне?

На что стоит обратить внимание?

Во время танца на пилоне руки первые принимают на себя нагрузку. В любой школе pole dance занятия начинаются с простейших элементов и танца возле пилона. И лишь потом вы переходите к танцу на самом пилоне и на верхнем уровне, изучению акробатических трюков и сложных элементов, во время которых нужно уметь удержать свое тело на высоте с помощью одних лишь рук.

Поэтому в общей физической подготовке и разминке нужно с самого начала уделять внимание «прокачке» рук. Перед тренировкой все мышцы нужно хорошенько размять и потянуть, для того, чтобы они не «забились» и приняли красивую форму. Помимо стандартного графика тренировок (обычно это 2-3 раза в неделю) стоит отвести время на прокачку основных групп мышц. Поэтому если сегодня у вас нет занятий пол дэнс, выполните пару-тройку специальных упражнений для рук.

Упражнения для «прокачки» руки

Для того чтобы ваши руки обрели красивый рельеф и требуемую силу, не забывайте регулярно выполнять следующие упражнения, можете комбинировать их в любой последовательности.

Сгибание рук с гантелями сидя/стоя. Гантели должны весить не более 3 кг. Выполнять 3 раза по 10, 12, 15 повторов.
Отжимание от скамьи. Отличная тренировка для трицепса. Отжиматься нужно сзади (на картинке 1). Более легкий вариант – поставить ноги на пол. Усложняя упражнение, кладем ноги на вторую лавку.
Разгибание запястий сидя со штангой (карт. 2). Упражнение для сильных предплечий. Обязательное условие – нельзя отрывать локти от опоры. Руки можно класть на лавку, на колени, как угодно. Не нужно брать большой вес, а также достаточно повторить упражнение хотя бы 10 раз. Очень полезное упражнение для новичков.
Сгибание запястий сидя со штангой (карт. 3). Техника выполнения та же, что и для разгибания запястий. Подберите такой вес, чтобы можно было выполнить упражнение 10 раз.

Кроме этого, есть еще отличные базовые упражнения, которые хорошо справляются с подкачкой не только рук, но и других мышц (спина, пресс). Это подтягивания на турнике, отжимания от пола и упражнение «планка» (время выполнения – от 1 мин).

Не стоит поддаваться распространенному убеждению, что хороший результат приходит только благодаря ежедневным изнурительным тренировкам. Между занятиями должен быть отдых для того, чтобы мышцы восстановились. Оставляйте между интенсивными тренировками 1 день на отдых, иначе вместе сильного и подтянутого тела вы получите истощение организма. Кроме этого, ваш иммунитет будет тратить свой «запас» на восстановление мышц. И помните о водном балансе: вашему организму необходимо потреблять как минимум литр чистой воды в день, чтобы не сталкиваться с проблемами хруста в запястьях и нормализовать обмен веществ.

Наша студия pole dance в Москве предлагает своим ученицам не просто индивидуальные занятия, но и полностью персональный подход к обучению. Ваш инструктор составляет для вас уникальную программу тренировок, учитывая ваши особенности, а также консультирует по вопросам самостоятельных тренировок между занятиями и правильного рациона.

Читайте далее:

Как укрепить руки для пилона?

Удерживать вес собственного тела, не имея опоры под ногами, действительно сложно. Как укрепить руки для пилона, чтобы выполнение трюков давалось проще?

Pole Dance для новичков – базовые элементы на пилоне

Сегодня мы поговорим о тех базовых движениях, которые «открывают» для новичков интересный мир танцев на пилоне.

Занятия pole dance – проблемы новичков, и как с ними бороться

Сегодня в тренировочный зал приходят девушки разнообразного возраста, телосложения, но есть что-то, что всех объединяет – желание «покорить шест» и… мелкие «неприятности», связанные с началом обучения. О том, как с ними справиться, мы сегодня и поговорим!

«Мы не используем женские элементы!» Сходили на мужскую тренировку по спортивному танцу на пилоне — citydog.by

В здании завода, где снаружи висит доска почета, а первым делом вас встречает советская проходная, расположен рай накачанных мужских торсов и красивых женских фигур. Мы сходили на тренировку в танцевальную школу и пообщались с парнями, которые занимаются танцами на спортивном пилоне.

Нас встречает создательница школы Ольга Репина: тренировка только началась – идет разминка. В большом зале занимаются девушки в топах и коротких шортиках и парни, скромно одетые в спортивные штаны и байки. Узнаём, как давно набралась мужская группа, и спрашиваем, ждать ли нам зрелищ.

Ольга говорит, что сначала сюда приходили всего два парня, а сейчас тут занимается самая большая мужская группа по спортивному пилону в Минске – почти 10 человек:

– Три года назад сформировалась мужская группа, – рассказывает Ольга. – Я начинала с ними заниматься, а потом они сами научились – смотрят трюки и повторяют. Паша достаточно быстро пошел вверх, хотя начинал с нуля. Сейчас у него хорошая трюковая база.

Если девушкам удобнее оголять тело, потому что они используют сцепление с пилоном ногами, животом, то мальчики у нас не раздеваются. Рole dance преподаем не женственный, какой бывает за рубежом с разными намеками, а сильный и мужской. Парни работают в одежде. Если выступаешь на соревнованиях танцевального шоу, то можно выйти и со стразами Swarovski – все зависит от того, какой образ хочешь создать. Мы же стараемся все трюки делать на руках, у нас упор на трюковую базу.

– На днях Международная федерация спорта на пилоне подала в Олимпийский комитет заявку на введение этого спорта в число олимпийских видов. Что думаете об этом?

– Сколько бы мы ни доказывали, что мы – это не стриптиз, пока шест стоит в клубах, от этой ассоциации нам не отойти. К тому же есть очень модное направление pole dance exotic. Немногие напрягаются именно над трюковыми элементами, в большинстве девушкам хочется красиво походить на каблуках возле пилона, показать танец своему парню. А наши девочки выступают в основном босиком.

После разговора с Ольгой идем ближе к парням, садимся рядом в круг, пока они разминаются на ковриках: «Мальчики! Раздеваемся! Журнал “Плейбой” пришел!» – шутит Ольга.

– Какой план на эту тренировку?

– Сначала разминка всего тела от головы до ног, поскольку на пилоне отрабатываем и верх, и низ. Потом у нас пилон, потом закачка и растяжка. Все длится час.

– Не отвлекаетесь на девчонок?

– Смотря какие они элементы делают!

ПАВЕЛ

– Я работаю в энергетике и сейчас учусь на инженера. Это мое хобби и занятие, которому я отдаю много времени. Мне интересно развиваться, тренировать группу, передать свой опыт. Занимаюсь пятый год, тренирую уже года два с половиной.

В детстве увлекался плаванием, единоборствами, занимался на турниках и на брусьях. Потом пришел на пилон – это мне, конечно, помогло освоить базовые элементы. А еще мы стараемся включать в набор упражнений хореографию – Ольга Викторовна помогает в этом.

– Как реагируют знакомые?

– Знакомые поначалу относились к такому хобби с недоумением. Но после того, как я показал видео нескольких своих выступлений, поняли, что это смесь танца и спорта, что это действительно круто и непросто. А мужской pole dance в особенности, выглядит мощно и зрелищно! Если нравится, то занимайтесь и никого не слушайте. Это связано с тем, что наше общество еще не может отойти от стереотипа: пилон – это шест, а шест – стриптиз. Но постепенно это меняется, лед тронулся.

– Есть универсальный ответ: «И че?» – добавляет Александр.

Александр: Танец на пилоне в странах СНГ, Европе и США сильно отличается. Там большую часть программы занимают «женские» элементы, странные телодвижения – слишком много толерантности.

Паша: Ребята работают в очень коротких шортах, держатся бедрами. Мы занимаемся иначе – каких-то зацепов нет. А там мужчины тренируются как женщины.

Ладони смазывают магнезией, чтобы руки не скользили.

АЛЕКСАНДР

– У меня за плечами спортивная школа. Я 11 лет занимался плаванием, периодически выезжал на локальные соревнования. Год занимался современным пятиборьем, окончил университет физической культуры. Основная моя деятельность – тренер по плаванию.

– Сюда меня позвала моя девушка, предложила прийти один раз. Я пришел, и в целом такая нагрузка меня устроила. Я часто ходил в тренажерный зал, чтобы держать себя в форме. Но нагрузка здесь была для меня непривычной. Понял, что элементы, которые выполняют ребята, у меня сделать не получается. И это было стимулом. Потом мне подарили сертификат на месяц, я увлекся и в течение нескольких лет хожу сюда заниматься. Помимо этой нагрузки я хожу в зал, чтобы был рельеф. Тут же некоторые элементы могут не получиться из-за того, что не хватает сил.

АЛЕКСАНДР

– Я доучиваюсь на пятом курсе БНТУ, спортивным пилоном занимаюсь чуть больше двух лет. Мне это чертовски нравится – прихожу сюда, отдыхаю душой. Знакомые и одногруппники, конечно, поначалу сильно удивились, потом посмотрели видео и поняли, что это вид танца.

Совсем с нуля, если ничем до того не занимался, некоторые элементы не получатся – их можно научиться делать только спустя год. По физическим нагрузкам занятия на пилоне похожи на спортивную гимнастику: когда к нам приходят гимнасты, они очень быстро прогрессируют. А еще это универсальный тренажер, на котором можно быстро накачать бицепс.

ЕВГЕНИЙ

– Я артист балета, – Женя отвечает на наши вопросы, выполняя сложные элементы. – Учился в хореографическом колледже.

Как мы узнали, это занятие для него – всего пятое по счету. Все потому, что Женя – артист интернациональной группы польского балета, заниматься пришел всего на два месяца, а потом уезжает на гастроли:

– Это помогает мне развиваться в своем деле, укрепляет руки. В современном балете приходится делать трюки: чем больше умеешь, тем лучше. Но на самом деле здесь я скорее отдыхаю, ведь больше работаю руками, а не ногами.

ОЛЕГ

Как нам рассказал Олег, он занимается маркетингом, а на занятия приходит периодически.

– Моя девушка пригласила меня на чемпионат по танцам на пилоне. Там выступали парни, я посмотрел и сказал: «Ерунда!» Она ответила: «А ты попробуй!» Так я и оказался здесь. Мне понравилось, ведь, чтобы здесь все получалось, нужно совмещать гибкость, силу и пластику. Лично для меня это интереснее, чем поход в тренажерный зал. Там скучно: ты просто качаешься и поднимаешь тяжести. А здесь пытаешься выполнить элементы, появляется азарт.

Девушки, кстати, к этому занятию относятся более позитивно: для них это фишка, они видят в этом интерес.

В конце парни выстраивают общую композицию, а потом по очереди выполняют элементы, которые мы для наглядности хотим показать и вам. Когда мы уходили, ребята попросили обязательно сказать, что торсы они оголили ради нас: ведь это белорусский pole dance, а не какой-то там западный.