Упражнения на тренажерах для укрепления мышц позвоночника – лучшие базовые нагрузки для укрепления мышц и ширину в спортзале, пример эффективных программы тренировок на тренажерах для женщин и мужчин

Укрепление спины дома и в тренажерном зале 

Женщины по природе своей наделены грацией, изяществом и лёгкостью движений. Но в суете скоротечных будней, при малоподвижном образе жизни и сидячей работе, мало кто из современных представительниц слабого пола может похвастаться статной осанкой, царственной походкой, лёгкой поступью, плавными движениями тела. Если вы хотите обрести походку и стать королевой, необходимо укрепить мышцы спины.

Да, да, именно спины! Эта часть создаёт опорный каркас нашего тела. Кроме того, спинные мышцы отвечают за правильное расположение позвоночника и внутренних органов, тем самым напрямую влияя на состояние здоровья нашего тела. В данной статье собраны все самые лучшие упражнения для укрепления спины, комплексы для тренажерного зала, для тренировки в домашних условиях, самые продуктивные упражнения для растяжки и снятия напряжения в спине.

Для чего нужно укреплять мышцы спины?

Хочется ещё раз остановиться на преимуществах, которые вы получите, осуществив укрепление спины:

• выполняя упражнения, вы проводите профилактику и лечение заболеваний спины, в результате исчезнут боли и дискомфорт;
• крепкие мышцы спины – это залог прямого и здорового позвоночника, следовательно, питание организма необходимыми веществами будет происходить беспрепятственно. Насыщение кислородом снизит утомляемость в течение дня, добавит лёгкости и сил;
• вы приобретёте ровную осанку, грациозную походку, мужчины будут оборачиваться, провожать вас взглядом;
• расправив плечи, горделиво ступая лёгкой поступью, вы обретёте уверенность в себе, ведь именно такой походкой обладает успешный человек;
• вы получите возможность носить платья с длинным вырезом на спине и выглядеть в них восхитительно.

Если вы решили предпринять шаги к развитию и укреплению мышц спины, то далее представлены самые эффективные и проверенные комплексы, которые помогут вам на этом пути.

Упражнения для спины в домашних условиях

Если у вас совсем нет свободного времени на посещение тренажерного зала, то заниматься спортом можно и дома. Для этого потребуется гимнастический коврик. Прежде чем начинать упражнения, необходимо выполнить разминку, чтобы размять мышцы и избежать травм.

Комплекс упражнений, направленных на укрепление мышц спины в домашних условиях:

1. Лёжа на животе, кладём руки под подбородок, голову опускаем на руки. Плавно поднимаем верхнюю часть корпуса, зафиксировав ноги, отрывая их от пола. Работает только спина. Количество повторений: 3 подхода по 12 раз.
2. Положение тела то же. Медленно поднимаем только ноги, корпус зафиксирован. Старайтесь выше поднять ноги, не сгибая их в коленях. Количество повторений: 3 подхода по 12 раз.
3. Упражнение «кошка». Стоя на четвереньках, располагаем ноги и руки перпендикулярно основанию пола. Медленно поднимаем голову вверх, прогибая спину вниз, затем опускаем голову вниз, выгибая спину дугой вверх. Количество повторений: 3 подхода по 12 раз.
4. Лёжа на животе, вытягиваем руки вперёд, большой палец направляя вверх. Отрываем от пола руки, грудь и ноги. И в диагональ поднимаем попеременно сначала правую руку и левую ногу, затем, наоборот. Выполняем движения, не опуская конечности на пол. Количество повторений: 3 подхода по 10 раз каждой диагональю.

Упражнения для спины в тренажёрном зале

Начинать комплекс упражнений стоит с 10–15 минутных занятий на любом кардиотренажёре. Это поможет подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузкам, запустит интенсивный процесс кровообращения и поспособствует разогреву мышц, во избежание травм. Затем необходимо размять все группы мышц с помощью стрейчевых упражнений на растяжку. Теперь можно перейти к основному комплексу для спины в тренажёрном зале.

Упражнение 1. Подтягивание в гравитроне

Встаём на платформу, берёмся за верхнюю перекладину, используя широкий хват, голова чуть откинута назад, газа смотрят в потолок, руки полностью вытянуты. На выдохе тянем себя, сгибая локти, при этом грудь тянется вверх. В верхней точке требуется задержаться на секунду.

Необходимо подтягиваться мышцами спины, а не руками. Руки служат для удержания себя. Вес выставляем так, чтобы вы смогли сделать 15 повторений, 5 из которых с серьёзным усилием. Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Упражнение 2. Тяга нижнего блока к поясу сидя

Исходное положение колени полусогнуты, спина прямая, плечи опущены. На вдохе немного наклоняемся грудью вперёд, на выдохе тянем рукоять к животу. Выполняя это упражнение, локти ведём вдоль корпуса, лопатки сводим вместе, плечи отводим назад. Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Упражнение 3. Тяга вертикального блока к груди

Спина прямая, в пояснице прогиб. Стоя берём рукоятку тренажёра широким хватом, при этом важно, чтобы руки были на одинаковом расстоянии от края рукояти.

Тянем рукоять к верхней части груди, стараясь сократить широчайшие мышцы спины. Трос тренажёра должен быть направлен строго вертикально вниз, для обеспечения максимального вектора силы и эффективного сокращения мышечных групп. Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Упражнение 4. Гиперэкстензия

Первым делом необходимо настроить тренажёр по росту так, чтобы подложки были выше тазобедренного сустава. Это сконцентрировать нагрузку именно на мышцах спины.

На вдохе сгибаем корпус вниз, на выдохе прогибаемся в пояснице чуть выше параллели, скрестив руки на груди. Сгибаем и разгибаем позвоночник, для того чтобы работали именно мышцы спины. Опускаемся медленно вниз без рывков. Для отягощения можно взять в руки блин с весом, прижав его к груди. Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Комплекс упражнений для тех, кто хочет добиться рельефной спины

Если вас волнует вопрос, как добиться рельефной спины, тогда вашему вниманию предлагаются дополнительные упражнения, способствующие решению этой задачи.

Упражнение 1. Тяга штанги в наклоне

Это упражнение отлично прорабатывает все мышечные группы спины и обеспечивает рост мышечной массы этой части тела. Во избежание травмы поясницы одеваем пояс.

Исходное положение: спина ровная, прогнутая в пояснице, наклон вперёд, ноги немного согнуты в коленях, взгляд устремлён вперёд, хват за штангу чуть шире плеч.

На выдохе тянем штангу к нижней части живота, в верхней точке делаем выдох. Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Упражнение 2. Тяга гантелей к поясу в наклоне одной рукой

Упражнение стало популярным благодаря своей результативности. Тяга гантелей почти всегда входит в тренировочную программу профессиональных спортсменов.

Исходное положение: берём в правую руку гантель прямым хватом, левое колено ставим на скамью, левая рука также упирается на скамейку, спина параллельно полу.

Правую ногу чуть согнули в колене и отвели назад. Опускаем руку с гантелью вниз и расслабляем плечо.

На вдохе тянем гантель вверх, сгибаем локоть, поднимая его максимально вверх. На выдохе плавно опускаем сначала плечо, затем локоть, разгибаем руку. Количество повторений: 3 подхода по 15 раз на каждую руку.

Упражнения для растяжки и снятия напряжения в спине

Напряжение в спине может возникнуть как из-за ослабления каркаса мышечных групп, так и в результате силовых упражнений. Избавиться от напряжения поможет комплекс упражнений по растяжке мышц спины.

1. Лёжа на животе, сцепляем руки в замок над ягодицами, голову приподнимаем и отрываем плечи от пола. Тянемся руками к ступням как можно сильнее. Движения должны быть плавными и медленными. Задерживаемся в крайней точке на 3 секунды. Выполняем упражнение 12 раз.
2. Лёжа на спине, выпрямляем руки за головой параллельно полу. Тянемся руками и ногами в противоположные стороны, растягиваем позвоночник, при этом ступни ног тянем на себя. Задерживаемся в крайней точке на 7 секунды. Выполняем упражнение 12 раз.
3. Лёжа на спине, сгибаем ноги в коленях, расставив их. Руками обхватываем лодыжки, прогибаем спину. Касаясь пола только головой, плечами и стопами, сохраняем это положение 10–15 секунд. Выполняем упражнение 12 раз.

Следует отметить, что эффективность абсолютно всех упражнений придаёт регулярность их выполнения. Необходимо включать данные комплексы в тренировки 2–3 раза в неделю и уже через месяц почувствуете, как вам удалось укрепить спину со всеми вытекающими положительными последствиями для вашего организма.

Ставьте цели, тренируйтесь и добивайтесь успеха!

pipla.ru

Восстановление позвоночника в теренажерном зале

Правильно подобранные упражнения, выполняемые в тренажерном зале помогут восстановить позвоночник намного быстрее. Кроме того, существуют комплексы упражнений, которые оказывают профилактическое воздействие и предотвращают возникновение травм и болезней позвоночника. Ну и, наконец, есть комплексы упражнений в тренажерном зале, которые целенаправленно улучшают состояние спины и позвоночника при перенесенных травмах или хронических заболеваниях (например остеохондроз).

После перенесенных травм или острых заболеваний спины и позвоночника процесс восстановления должен быть постепенным. На первом этапе не должно быть никаких серьезных нагрузок на спину и занятия в тренажерном зале не рекомендуются. В дальнейшем, по мере улучшения состояния позвоночника, специально подобранные упражнения на тренажерах очень полезны и позволяют восстановиться гораздо быстрее.

Этапы физической реабилитации

1. Этап субкомпенсации

На первом этапе (этап субкомпенсации) ставится задача запустить процесс создания компенсаторных структур для поражённых сегментов опорно-двигательной системы. Эти компенсаторные структуры берут на себя часть функций, которые не могут выполнять поражённые участки позвоночника, конечностей, суставов.

В группу субкомпенсации зачисляются люди, недавно выписавшиеся из стационара или те, у которых весьма сильные боли в спине. Такие пациенты в течение месяца проходят реабилитационный курс с применением специальных программ.

Основными средствами данных программ являются физические упражнения без тренажёров, дыхательные упражнения и упражнения на расслабление. В комплексе эти упражнения способствуют восстановлению питания, нейроэндокринной регуляции и разгрузке поражённых структур

позвоночника. В качестве других средств используются гигиенических факторы среды, саунотерапия.

Дополнительно для самостоятельной работы дома мы предлагаем дидактические методические материалы. Опыт показывает, что такой комплексный подход к решению проблемы способствует быстрому улучшению самочувствия наших клиентов.

На этом этапе снижается уровень болевого синдрома, у пациентов пропадает страх, появляется чувство уверенности в себе.

После прохождения курса физической реабилитации на первом этапе осуществляется переход в группу неустойчивой компенсации. Почему неустойчивой? Потому, что механизмы компенсации, которые формируются на данном этапе ещё нестабильны, они не сформировались окончательно и поэтому возможны рецидивы болевого синдрома.

2. Этап неустойчивой компенсации

Продолжительность этапа неустойчивой компенсации у разных людей разная — от двух месяцев до полугода. На данном этапе реабилитационные занятия состоят из двух частей. Первая часть включает в себя занятия в гимнастическом зале. Но упражнения здесь другие, чем на предыдущем этапе, более сложные. Задачи, которые решают они, расширяются. Как было сказано выше, мы исходим из того, что организм это единая система. И решение локальной задачи невозможно без оздоровления всего организма. Поэтому параллельно с доминирующей задачей — сформировать компенсаторные структуры — решаются сопутствующие задачи по улучшению деятельности центральной нервной, сердечно-сосудистой систем, внутренних органов, репродуктивной сферы.

В рамках решения доминирующей задачи основной акцент делается на формирование оптимальной мышечной массы тела. Для чего это нужно подробно описано в дидактическом материале «Роль кинезотерапии в реабилитации людей с неврологическими проявлениями остеохондроза

позвоночника и его осложнений».

Задача по оптимизации мышечной массы тела решается во второй части занятия, которое проходит в тренажёрном зале.

На этом этапе почти всегда исчезают боли в спине или конечностях, нормализуется качество жизни, полностью восстанавливается работоспособность.

3. Этап устойчивой компенсации

Затем следует третий этап — «Этап устойчивой компенсации». Его продолжительность 2-3 месяца. На данном этапе окончательно формируются структуры, которые берут на себя функцию повреждённых структур позвоночника. Пациент чувствует себя абсолютно здоровым. Проблема лишь иногда напоминает о себе.

Зачастую люди на этом этапе теряют осторожность и ведут себя так, как будто

позвоночник абсолютно здоров. При этом они либо прекращают регулярные занятия кинезотерапией, либо чрезмерно перегружают себя физическими нагрузками. В итоге — рецидив болезни.

Тренировки для оздоровления позвоночника

Занимаясь в тренажёрном зале можно не только сбросить вес или набрать необходимую мышечную массу, но и улучшить состояние мышц и связок позвоночника. Развитая мускулатура спины снимает излишнюю нагрузку с позвоночника, замедляя процесс старения этого органа, а активное кровообращение, которое возникает во время тренировки, способствует восстановлению межпозвоночных дисков.

Правила проведения тренировки для оздоровления позвоночника

1. Начинать заниматься фитнесом надо, после того как пройдёт острая боль в спине.
2. Если при выполнении упражнения возникают дискомфортные ощущения, надо на время исключить это упражнение, или уменьшить вес отягощения.
3. Лучше всего проводить 2 — 3 тренировки в неделю.
4. Тренировка должна состоять из 2 частей: разминка и основная часть.
5. Подавляющее большинство травм в тренажёрном зале возникает из-за игнорирования разминки. Активная разминка обязательный элемент тренировки.
6. Тренировка должна проходить в среднем темпе. Паузы между подходами 5 — 6 минут. Можно следить за собственным дыханием — если оно восстановилось, начинаем делать новый подход.
7. Восстанавливая спину в тренажёрном зале надо обязательно пользоваться широким поясом штангиста.

 Что запрещено делать, занимаясь фитнесом при проблемной спине:

1. Работать с максимальными весами. Это касается всех упражнений, на любые группы мышц.
2.  Выполнять упражнения:
   • Приседание со штангой.
   • Становая тяга (подъём штанги с пола при прямых ногах).
   • Скручивание туловища вдоль вертикальной оси, особенно с грузом на плечах. Иногда так делают для тренировки косых мышц живота.
3. Излишне сгибать или прогибать спину при выполнении упражнений со штангой или гантелями.
4. Избегать упражнений, которые чрезмерно, вертикально нагружают позвоночник (жим штанги с груди, жим штанги из-за головы).

Примерный план тренировок для восстановления спины   

Понедельник

Разминка. Лёгкий бег в течение 5 — 10 минут. Круговые махи прямыми руками в плечевом поясе 15 вращений вперёд и 15 назад. Вращение плечами, руки свободно опущены вдоль туловища, 10 движений вперёд и 10 назад.

Основная часть. Первый подход, при выполнении упражнений с отягощением делаем с минимальным весом и с максимальной амплитудой, чтобы размять суставы и почувствовать технику движения.

Подтягивание на перекладине широким хватом за голову. Выполнить 4 подхода с 8 — 10 повторениями. Это упражнение растягивает грудной отдел позвоночника и тренирует мышцы верха спины.

Тяга на вертикальном блоке за голову широким хватом. Выполнить 4 подхода с 8 — 10 повторениями. Влияние этого упражнения аналогично предыдущему, но позволяет более детально проработать тренируемые мышцы, так как можно использовать небольшой вес отягощения.

Руки положить на опору (стол, стул) высотой примерно по пояс. Отойти на такое расстояние, чтобы при наклоне вперёд руки и туловище были параллельны полу. Выполнять пружинистые движения плечевым поясом вниз. Выполнить 2 подхода 20 — 30 повторений. 

При выполнении всех упражнений сосредотачивайте внимание на шейном отделе позвоночника и область спины между лопатками.

Подъём туловища к ногам на наклонной доске. Ноги выше головы и немного согнуты. Выполнить 3 подхода с 15 — 20 повторениями. Развивается верхняя часть мышц живота и растягивается позвоночник по всей длине.

Среда

Разминка. Лёгкий бег или занятие на кардиотренажёре (беговая дорожка, велотренажёр) в течение 5 — 10 минут. Выполняем наклоны туловища вперёд, стараемся достать ладошками пола, выпрямляя туловище, прогибаемся назад, руки на поясе перемещают таз немного вперёд. Повторить 10 — 15 раз.

Основная часть. Первый подход при выполнении упражнения с отягощением делаем с минимальным весом и с максимальной амплитудой, чтобы почувствовать технику движения.

Тяга к животу на горизонтальном блоке, стараемся локти завести как можно дальше за спину. Мышцы спины напряжены, спина постоянно прямая. Выполнит 4 подхода с 8 — 10 повторениями. Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины.

Пуловер. Ложимся спиной поперёк скамьи высотой чуть выше колена. Груз (штанга, гантели) расположить за головой на полу. Берём груз в руки, они немного согнуты в локтях и круговым движением поднимаем до положения над туловищем. Выполнить 4 подхода с 8 — 10 повторениями. Для удобства ноги лучше поставить на ширину плеч. Упражнение прорабатывает грудные и широчайшие мышцы спины, а также увеличивает подвижность в грудном отделе позвоночника.

Вис на шведской стенке, лицом к стене. Отводим прямые ноги назад, отрывая таз от шведской стенке, зафиксировать положение на несколько секунд. Выполнить 3 подхода с 10 — 15 повторениями. При выполнении упражнений сосредотачивайте внимание на грудном отделе позвоночника.

Поднятие ног к туловищу на наклонной доске (голова выше ног). Выполнить 3 подхода с 15 — 20 повторениями. Развивается нижняя часть мышц живота и растягивается позвоночник.

Пятница

Разминка. Лёгкий бег в течение 5 — 10 минут. Вращение туловища вокруг бёдер, руки в замке на затылке, 10 движений по часовой стрелке и 10 против. Затем кисти сжимаем в кулаки, заводим их за спину и пружинистыми движениями надавливаем на область поясницы, вперёд. Выполнить 10 — 15 движений.

Основная часть.

Стоим прямо, руки на затылке в замке, ноги на ширине плеч. Немного сгибаем ноги в коленях, наклоняем прямое туловище вперёд, до того момента как оно станет параллельно полу. Возвращаемся в исходное положение. Упражнение прорабатывает мышцы в поясничном отделе позвоночника. Выполнить 4 подхода по 15 — 20 повторений.

Прогибание туловища назад с закреплёнными ногами и упором на низ живота. Руки могут быть на затылке или вдоль туловища. Прорабатываются длинные мышцы спины, особенно в поясничном отделе. Выполнить 4 подхода по 10 — 15 повторений. Выполняя упражнения, сосредотачиваем внимание на поясничном отделе позвоночника.

Поставив перед собой цель, улучшить состояние позвоночника с помощью фитнеса, помните о том, что нагрузку надо увеличивать постепенно и идти от простых упражнений к сложным.

Силовые упражнения при остеохондрозе

Остеохондроз — комплекс дистрофических нарушений в суставных хрящах. Может развиваться практически в любом суставе, но чаще всего поражаются межпозвоночные диски.

Остеохондроз межпозвонковых дисков – явление очень распространенное. Выражается оно в основном в виде истончения толщины диска, и как следствие, ущемление нервов, что вызывает боли различной степени и локализации. Чаще всего это заболевание поражает поясничный отдел, так как, там нагрузка на позвонки максимальная.

К сожалению, хрящевая ткань практически не поддается регенерации. А значит, основная задача тренировок – это снять болевой симптом и дискомфорт. Причиной же болей является смещение положения диска, который начинает пережимать близлежащие двигательные нервы. Таким образом, боль может возникать не только возле позвоночника, но и отдаваться в конечности.

Медицине давно известно, что самый лучший фиксатор позвонков– это глубокие мышцы спины, которые окружают позвоночный столб. Таким образом, мы подошли к тому, что главной задачей тренировок при остеохондрозе является укрепление глубоких мышц спины через упражнения с отягощениями. Кроме того, силовые тренировки способствуют задержке кальция в костях, что препятствует дальнейшему разрушению диска.

Тренировки при остеохондрозе

Наш тренировочный процесс будет строиться по следующим принципам:

1. Особое внимание уделяем спине. Сразу включаем такие упражнения как гиперэкстензия, наклоны с палочкой за головой, тяги с верхнего блока за голову и к груди, подтягивания на перекладине (кто может), наклоны в бок с гантелью в руке, выпады с гантелями (маленький вес). Старайтесь делать больше «лежачих» упражнений.
2. После каждой тренировки необходимо растягивать позвоночник. Либо висеть на перекладине с расслабленной спиной ( до 1-й минуты), либо на специальных приспособлениях для растяжения позвоночника. Вообще, растяжение позвоночника — это очень важный элемент упражнений при остеохондрозе, и не стоит им пренебрегать.
3. Полное исключение осевой нагрузки на позвоночник как минимум первые несколько месяцев. То есть, с приседаниями и становой тягой придется пока повременить. Вертикальные жимы можно выполнять только сидя с опорой спины на лавку и с небольшими весами.
4. Исключение излишнего прогиба в спине. Это значит, что выполняя упражнения, которые позволяют сильно прогибаться в пояснице — не делайте этого. Допустим, при жиме штанги лежа ложитесь на лавку плоско без прогиба. При выполнении гиперэкстензии не стоит поднимать плечи выше попы. Я думаю, вы поняли принцип.
5. Исключение всех упражнений, которые вызывают боли.
6. Естественно, не ограничивайте свои тренировки только одной спиной. Тренируйте все тело и выполняйте все упражнения, кроме указанных в пункте 3 и 5. Ведь гармонично развитое тело — это залог успеха.
7. Через 2 – 4 месяца можно попробовать включить в тренировку такие упражнения, как становую тягу, приседания со штангой на плечах и наклоны со штангой на плечах. Но пока только с гантелями! И с небольшими весами. Такими, что бы вы могли сделать 20 раз с запасом. Дело в том, что когда снаряд находиться у вас в руках, то нагрузка на позвоночник не такая жесткая, как если бы штанга лежала на плечах.
8. Ну и если уже прошло много времени после начала тренировок и вы стали чувствовать себя прекрасно, то можете попробовать выполнять все упражнения в полном объеме. Но помните, что ваш остеохондроз никуда не ушел. Поэтому никаких резких движений и внимательно прислушивайтесь к ощущениям в своей спине.

На начальном этапе все упражнения необходимо выполнять по 3 подхода 12 – 20 раз. Обычно уменьшение болей наступает уже через 1 – 2 месяца после начала занятий. Некоторые, позанимавшись пару месяцев и обрадовавшись, что боли исчезли — бросают тренировки. В таком случае, как правило, симптомы возвращаются снова. Ну и в заключении скажу, что и при остеохондрозе можно тренироваться с тяжестями, укреплять свое тело и становиться красивей и сильней. Начните с малого и уже через пару месяцев ощутите эффект. Удачи!

Источники

1. Основные элементы технологии восстановления позвоночника, применяемые в Центре здорового позвоночника профессора Г.С.Козупицы
centre-little.ru/metodika.html

2. Фитнес
spinet.ru/public/79_fitnes.php

3. Силовые упражнения при остеохондрозе
tvoytrener.com/bolezni/osteohondroz.php

Похожие страницы

www.pozvonochnik.org

Упражнения на спину в тренажерном зале: комплекс для укрепления

Спина играет немаловажную роль в способности человека ходить на двух ногах. Каждый день она выдерживает значительные нагрузки. При ходьбе, в положении стоя, сидя позвоночник сохраняет прямое положение спины, а мышцы его поддерживают. Это своеобразный каркас. От его качества зависит здоровье позвоночника, осанка.

В домашних условиях порой нет возможности заниматься физкультурой, позволяющей развить спинную мускулатуру. Целесообразнее посещать спортзал. В нем есть все необходимые тренажеры и снаряды. Наставления тренера помогут выполнять движения правильно. Ведь незнающий человек может навредить себе.

Какие бывают и как правильно выполнять упражнения для спины в тренажерном зале, следует рассмотреть для общего ознакомления. Индивидуальную программу должен разрабатывать квалифицированный тренер.

Если имеются заболевания позвоночника, комплекс упражнений утверждает врач. В зависимости от типа патологии, назначаются определенные лечебные упражнения для укрепления мышц спины.

Какие мышцы работают?

Если человек не страдает заболеваниями позвоночника, суставов, сердечно-сосудистой системы и т. д., он может посещать спортзал. Под наблюдением тренера постепенно укрепляются спинные мышцы. Это поможет предотвратить появление недугов в будущем. Во время тренировки в спортзале работают такие мышцы спины:

1. Трапециевидные (верх).
2. Широчайшие (середина).
3. Выпрямители (нижний отдел).

Для каждой из мышц существует свой комплекс упражнений. Прорабатывать необходимо все отделы спины. При этом происходят следующие трансформации:

1. Массивность придают нагрузки, направленные на верх спины.
2. Расширить верх и визуально сузить талию позволяют тренировки широчайших мышц.
3. Для выполнения тяжелых базовых упражнений необходимо сначала разработать выпрямители (низ) спины.

От правильности, последовательности выполнения движений зависит результат. Основы техники следует рассмотреть подробнее. Это позволит правильно ориентироваться в сути влияния движений.

Принцип тренировки

Тренировка в спортивном зале происходит под динамичную музыку, позволяя придерживаться определенного ритма движений. Однако не следует брать сразу большой вес. От количества повторений и правильного распределения нагрузки зависит не только внешний результат, но и здоровье человека.

Количество повторений

От целей и подготовленности человека зависит интенсивность тренировки. Чтобы правильно укрепить спинные мышцы, следует выбрать оптимальный комплекс упражнений. Основные правила следующие:

1. Новичкам необходимо выполнять большое количество повторений с малым весом, не менее 12 для каждого из трех сетов.
2. Для сжигания жировой прослойки тренировка характеризуется высокой интенсивностью (6–8 повторений в 3–5 сетах).
3. Для наращивания мышечной массы вес увеличивается, а количество повторений снижается.

Основную программу подбирает тренер. Для каждого движения при проработке разного вида мышц необходимо придерживаться установленной техники.

Новички не должны в первые тренировки брать большой вес. Значительное количество повторов выполняется с пустым грифом от штанги или наиболее легкими гантелями.

Это необходимо, чтобы мышцы запомнили правильные движения. Когда легко будет выполнять 15 повторений для каждого упражнения, можно будет постепенно увеличивать нагрузку.

Когда уровень новичка будет пройден, можно приниматься за основную проработку мышечной массы. Какие разновидности упражнений при этом применяются, следует рассмотреть подробнее.

Основные виды движений

Комплекс для развития мышц спины выполняют обычно перед тренировкой других частей тела. Это большие мышцы и поэтому их прорабатывают первыми. Условно упражнения для наращивания мышечной массы можно разделить на основные и вспомогательные. К первой группе относятся:

1. Становая тяга.
2. Подтягивания.
3. Тяга штанги при наклоне.

Для увеличения мускулатуры необходимо увеличивать вес при выполнении упражнений основной группы. Причем необходимо малое количество повторений. К вспомогательным относятся:

1. Упражнения на одну руку с гантелей.
2. Гиперэкстензия.
3. Т-тяга на тренажере.
4. Тяга нижнего, верхнего блока.

Какие вспомогательные упражнения необходимо выполнять человеку, принимает решение тренер. Он учтет все особенности тренировки, уровень подготовки. Основные и вспомогательные упражнения необходимо рассмотреть подробнее для всех групп мышц спины.

Верхняя часть спины

Для этой группы мышц выполняют целый комплекс упражнений. Основные три из них следующие:

1. Поднятие и опускание плеч со штангой в руках (для прокачки затылочно-ключичных отделов трапециевидной, лопаточной мышцы).
2. Движения с гантелями в руках (для трапециевидных, средних, ромбовидных мышц).
3. Пожимание плечами на тренажере (укрепляется трапециевидная, лопаточная мускулатура).

Нагрузка, при которой прокачивается верх спины, направляется на нее в положении стоя, ноги расставлены по ширине плеч. К штанге (тренажеру) поворачиваются лицом. Если это занятие с гантелями, руки опущены вдоль туловища. В случае проведения упражнения с грифом штанги или рычагами тренажера, руки незначительно разведены, в локтях не сгибаются.

На вдохе мышцы пресса напрягаются, поднимаются плечи, на выдохе их аккуратно расслабляют. Правильное дыхание очень важно при выполнении движений.

Середина спины

Вариантов нагрузок для этой группы мышц множество. Индивидуальный подход в этом случае крайне важен. Основные упражнения следующие:

1. Подтягивания (способствуют развитию широчайшей мышцы).
2. Жим верхнего блока при узком хвате (помимо перечисленных выше, развивается еще и трапециевидная, ромбовидная мускулатура).
3. Жим гантели (нагрузке подвергаются задняя сторона дельтовидной мышцы, трапециевидная, широчайшая, большая круглая мускулатура).

В каждом случае тренер объясняет технику выполнения движений. Подтягивания предполагают сгибание рук, повиснув на турнике. Затем на вдохе человек подтягивается к перекладине. На выдохе руки выпрямляются.

Тягой верхнего блока занимаются в сидячем положении, лицом к тренажеру. Под валиками фиксируются ноги. Рукояти берутся узким хватом. Их при вдохе подтягивают вниз до уровня груди. Туловище должно несколько отклоняться назад. Выдохом завершается движение.

Жим гантелей выполняется при положении ладони к себе. В ней зафиксирован снаряд. Противоположную ногу ставят на скамью. На вдохе гантель поднимается к туловищу, локоть двигается максимально назад. Разгибание выполняется на выдохе.

Это основные упражнения. Однако их иногда дополняют или заменяют тягой штанги, стоя в наклоне, становой тягой, жимом Т-образного грифа.

Выпрямление позвоночника

Важным этапом тренировки являются движения для выпрямления позвоночника. Без достаточной тренированности в этой сфере категорически запрещается повышать нагрузки. К этой группе упражнений относится следующее:

1. Поясничные прогибы.
2. Разгибания туловища.

Различные варианты выполнения этих движений позволяют регулировать уровень нагрузки. Прогибы в области поясницы выполняются на тренажерной скамье, где есть возможность зафиксировать лодыжки. В начальном положении тело расслаблено и туловище наклонено вниз. Делается вдох, и дыхание немного задерживается, корпус поднимается. Прогиб выполняется в пояснице. На выдохе принимается первоначальное положение.

Для повышения нагрузки при хорошей тренированности движение выполняется с диском штанги. Его удерживают за головой или возле груди.

Для начинающих идеально подходят разгибания туловища на тренажере. Их выполняют 10–20 раз. Туловище наклонено вперед. Валик расположен на уровне лопаток. На вдохе спину максимально распрямляют, на выдохе возвращаются в исходное положение. Это позволяет исправить осанку и предотвратить появление боли в позвоночнике.

Выполняя точно рекомендации тренера, распределяя нагрузку правильно, можно добиться хороших результатов. Спина не только приобретет рельефность и правильную осанку, но и здоровье. Если есть вероятность развития патологий позвоночника, комплексность тренировок, а также их регулярность позволит избежать проблем в будущем.

moyskelet.ru

Мышцы спины и упражнения для них

Хорошо развитый естественный мышечный каркас спины, очень важен для здоровья позвоночника. Здоровый позвоночник, в свою очередь, это залог здоровья всего организма. Одним из наиболее распространённых способов укрепления спинных мышц являются упражнения для спины в тренажерном зале.

Преимущества занятий в тренажерном зале

Рано или поздно, очень многие люди приходят к решению заниматься укреплением и наращиванием мышечной массы. После принятия этого решения, неизменно встаёт вопрос: Где начать заниматься, дома или в тренажерном зале?. Ответ на этот вопрос неоднозначен, он зависит от ожидаемых результатов.

Вот несколько факторов, говорящих в пользу занятий в тренажерном зале:

• такие залы специально оборудованы для выполнения упражнений специальным оборудованием;
• опытные наставники специально разработают комплекс упражнений индивидуально, с учётом особенностей организма;
• те же самые наставники проконтролируют правильность выполнения всего комплекса, что позволит не опасаться навредить себе;
• динамичная, специально подобранная музыка, помогает найти нужный ритм и поднимает работоспособность.

Также следует отметить, что выполняя комплекс упражнений, предназначенный для укрепления мышц спины, в тренажерном зале гораздо проще и легче добиться нужных результатов.

Мышцы спины и упражнения для них

В основном для развития мышечного каркаса спины выполняется комплекс упражнений на три вида мышц спины:

• трапециевидной;
• широчайшей;
• выпрямителей спины.

Комплекс упражнений для укрепления трапециевидной мышцы

Для укрепления верхней части трапециевидных мышц чаще всего выполняют шраги со штангой. На среднюю часть этих мышц, оказывают нужное влияние шраги с гантелями. Для укрепления мышц, поднимающих лопатки, хорошо подходят шраги на тренажёре. Для наиболее динамичного разнития трапециеведнных мышц следует выполнять комплекс из этих упражнений.

Шраги со штангой

Для выполнения шраги со штангой, следует встать к штанге лицом, ноги расставить на ширину плеч, стопы должны стоять параллельно друг другу. Руки выпрямить, немного развести в стороны, взяться за гриф верхним хватом. Начинают выполнять при вдохе, напрягая мышцы живота, одновременно поднимая плечи вверх, а заканчивают при выдохе, расслабляя мышцы живота и опуская плечи.

Шраги с гантелями

Встать, ноги расставить на ширину плеч, голова немного наклонена вперёд, руки с гантелями опушены вниз, по бокам туловища. Следует начинать при вдохе, приподнимая плечи затем, отводя их назад одновременно опустить выдыхая.

Шраги на тренажёре

Следует встать лицом к тренажёру, руки развести немного больше, чем ширина плеч. Рычаги надо держать хватом сверху. Шрага на тренажере выполняется при вдохе, мышцы пресса напрягаются, плечи поднимаются вверх, плечи опускаются, пресс расслабляется, выдох.

Упражнения для разработки и укрепления широчайшей мышцы

Существует множество упражнений в тренажерном зале для укрепления широчайшей мышцы спины. К ним относятся различные тяги и подтягивания. Вот несколько примеров таких упражнений, комплекс из которых будит наиболее эффективным:

Подтягивания на перекладине

Для наиболее эффективного выполнения подтягивания на перекладине, следует сделать вис на перекладине широким нижним хватом, то есть руки должны быть разведены шире локтей. Подъёмы делать, не раскачиваясь, без рывков, ровными монотонными движениями вдох — подъём, выдох — вис.

Тяга штанги в наклоне

Ноги расставлены на ширине около 10 см, спина горизонтальна полу, прямая не прогнутая, руки держат гриф узким хватом. Подъём штанги осуществлять, сгибая руки в локтях. При вдохе согнуть, при выдохе разогнуть.

Тяга гантелей

Для выполнения тяги гантелей следует поставить ноги вместе или на ширину не более 10 см. Спина согнута горизонтально полу, одна рука опирается о скамью или стойку, другая рука с гантелью повёрнута к телу. При вдохе, локоть следует поднимать максимально вверх, подтягивая гантель как можно ближе к телу. При выдохе вернуться в исходное положение.

Упражнения для укрепления выпрямителей спины

Становая тяга

Для выполнения, следует встать перед грифом штанги, ноги на ширине примерно 10 см. Немного присев, взять гриф хватом сверху, спина остаётся ровной. При вдохе не спеша выпрямиться всем корпусом, держа штангу перед собой, при выдохе занять исходное положение.

Наклоны вперёд

Ноги на ширине 10 см, руками взять гриф примерно на ширине плеч, хватом сверху. Штангу надо завести за голову, и в таком положении, держа спину ровно при вдохе наклон на 90⁰, при выдохе выпрямление.

Поясничные прогибания

Поясничные прогибания следует выполнять на специально предназначенной скамье. Необходимо лечь бёдрами поперёк скамьи, лицом по направлению к полу, лодыжки зафиксировать, спина ровная, руки за голову. При вдохе наклон как можно ниже, при выдохе выпрямление и прогиб как можно выше.

Разгибания туловища на тренажёре

Для выполнения этого упражнения следует встать на тренажёр, наклониться вперёд, валик на уроне лопаток. При вдохе максимально выпрямить все тело, при выдохе медленно вернуться в прежнее положение.

Следует заметить, что комплекс упражнений для развития мышц спины не должен включать и становую тягу, и тягу штанги в наклоне. Эти упражнения следует чередовать понедельно.

Количество подходов

Нередко люди, которые только начинают выполнять комплекс упражнений для укрепления мышечного каркаса спины, не рассчитав свои силы, вредят своему здоровью.Большие веса штанги и чрезмерно интенсивные занятия, являются наиболее частыми причинами этого. Следует помнить, что чрезмерные нагрузки, тем более для начинающих недопустимы.

Для новичков, наиболее оптимальным будит выполнение 10-12 повторов за 3 подхода для каждого упражнения. Но здесь ещё большое значение имеет то, какой в результате этих занятий ожидается эффект.

Выполняя комплекс упражнений в тренажерном зале, не придётся беспокоиться о правильности исполнения и подборе нужных упражнений. Опытный наставник поможет и подскажет, как выбрать оптимальную программу занятий. Для сохранения здоровья и достижения максимально возможных результатов, не следует переоценивать свои силы и пренебрегать советами тренера.

Тренировка в спортивном зале происходит под динамичную музыку, позволяя придерживаться определенного ритма движений. Однако не следует брать сразу большой вес. От количества повторений и правильного распределения нагрузки зависит не только внешний результат, но и здоровье человека.

Количество повторений

От целей и подготовленности человека зависит интенсивность тренировки. Чтобы правильно укрепить спинные мышцы, следует выбрать оптимальный комплекс упражнений. Основные правила следующие:

1. Новичкам необходимо выполнять большое количество повторений с малым весом, не менее 12 для каждого из трех сетов.
2. Для сжигания жировой прослойки тренировка характеризуется высокой интенсивностью (6–8 повторений в 3–5 сетах).
3. Для наращивания мышечной массы вес увеличивается, а количество повторений снижается.

Основную программу подбирает тренер. Для каждого движения при проработке разного вида мышц необходимо придерживаться установленной техники.

Новички не должны в первые тренировки брать большой вес. Значительное количество повторов выполняется с пустым грифом от штанги или наиболее легкими гантелями.

Это необходимо, чтобы мышцы запомнили правильные движения. Когда легко будет выполнять 15 повторений для каждого упражнения, можно будет постепенно увеличивать нагрузку.

Когда уровень новичка будет пройден, можно приниматься за основную проработку мышечной массы. Какие разновидности упражнений при этом применяются, следует рассмотреть подробнее.

Основные виды движений

Комплекс для развития мышц спины выполняют обычно перед тренировкой других частей тела. Это большие мышцы и поэтому их прорабатывают первыми. Условно упражнения для наращивания мышечной массы можно разделить на основные и вспомогательные. К первой группе относятся:

1. Становая тяга.
2. Подтягивания.
3. Тяга штанги при наклоне.

Для увеличения мускулатуры необходимо увеличивать вес при выполнении упражнений основной группы. Причем необходимо малое количество повторений. К вспомогательным относятся:

1. Упражнения на одну руку с гантелей.
2. Гиперэкстензия.
3. Т-тяга на тренажере.
4. Тяга нижнего, верхнего блока.

Какие вспомогательные упражнения необходимо выполнять человеку, принимает решение тренер. Он учтет все особенности тренировки, уровень подготовки. Основные и вспомогательные упражнения необходимо рассмотреть подробнее для всех групп мышц спины.

Верхняя часть спины

Для этой группы мышц выполняют целый комплекс упражнений. Основные три из них следующие:

1. Поднятие и опускание плеч со штангой в руках (для прокачки затылочно-ключичных отделов трапециевидной, лопаточной мышцы).
2. Движения с гантелями в руках (для трапециевидных, средних, ромбовидных мышц).
3. Пожимание плечами на тренажере (укрепляется трапециевидная, лопаточная мускулатура).

Нагрузка, при которой прокачивается верх спины, направляется на нее в положении стоя, ноги расставлены по ширине плеч. К штанге (тренажеру) поворачиваются лицом. Если это занятие с гантелями, руки опущены вдоль туловища. В случае проведения упражнения с грифом штанги или рычагами тренажера, руки незначительно разведены, в локтях не сгибаются.

На вдохе мышцы пресса напрягаются, поднимаются плечи, на выдохе их аккуратно расслабляют. Правильное дыхание очень важно при выполнении движений.

Середина спины

Вариантов нагрузок для этой группы мышц множество. Индивидуальный подход в этом случае крайне важен. Основные упражнения следующие:

1. Подтягивания (способствуют развитию широчайшей мышцы).
2. Жим верхнего блока при узком хвате (помимо перечисленных выше, развивается еще и трапециевидная, ромбовидная мускулатура).
3. Жим гантели (нагрузке подвергаются задняя сторона дельтовидной мышцы, трапециевидная, широчайшая, большая круглая мускулатура).

В каждом случае тренер объясняет технику выполнения движений. Подтягивания предполагают сгибание рук, повиснув на турнике. Затем на вдохе человек подтягивается к перекладине. На выдохе руки выпрямляются.

Тягой верхнего блока занимаются в сидячем положении, лицом к тренажеру. Под валиками фиксируются ноги. Рукояти берутся узким хватом. Их при вдохе подтягивают вниз до уровня груди. Туловище должно несколько отклоняться назад. Выдохом завершается движение.

Жим гантелей выполняется при положении ладони к себе. В ней зафиксирован снаряд. Противоположную ногу ставят на скамью. На вдохе гантель поднимается к туловищу, локоть двигается максимально назад. Разгибание выполняется на выдохе.

Это основные упражнения. Однако их иногда дополняют или заменяют тягой штанги, стоя в наклоне, становой тягой, жимом Т-образного грифа.

Выпрямление позвоночника

Важным этапом тренировки являются движения для выпрямления позвоночника. Без достаточной тренированности в этой сфере категорически запрещается повышать нагрузки. К этой группе упражнений относится следующее:

1. Поясничные прогибы.
2. Разгибания туловища.

Различные варианты выполнения этих движений позволяют регулировать уровень нагрузки. Прогибы в области поясницы выполняются на тренажерной скамье, где есть возможность зафиксировать лодыжки. В начальном положении тело расслаблено и туловище наклонено вниз. Делается вдох, и дыхание немного задерживается, корпус поднимается. Прогиб выполняется в пояснице. На выдохе принимается первоначальное положение.

Для повышения нагрузки при хорошей тренированности движение выполняется с диском штанги. Его удерживают за головой или возле груди.

Для начинающих идеально подходят разгибания туловища на тренажере. Их выполняют 10–20 раз. Туловище наклонено вперед. Валик расположен на уровне лопаток. На вдохе спину максимально распрямляют, на выдохе возвращаются в исходное положение. Это позволяет исправить осанку и предотвратить появление боли в позвоночнике.

Выполняя точно рекомендации тренера, распределяя нагрузку правильно, можно добиться хороших результатов. Спина не только приобретет рельефность и правильную осанку, но и здоровье. Если есть вероятность развития патологий позвоночника, комплексность тренировок, а также их регулярность позволит избежать проблем в будущем.

moyskelet.ru

Мышцы спины и упражнения для них

Хорошо развитый естественный мышечный каркас спины, очень важен для здоровья позвоночника. Здоровый позвоночник, в свою очередь, это залог здоровья всего организма. Одним из наиболее распространённых способов укрепления спинных мышц являются упражнения для спины в тренажерном зале.

Преимущества занятий в тренажерном зале

Рано или поздно, очень многие люди приходят к решению заниматься укреплением и наращиванием мышечной массы. После принятия этого решения, неизменно встаёт вопрос: Где начать заниматься, дома или в тренажерном зале?. Ответ на этот вопрос неоднозначен, он зависит от ожидаемых результатов.

Вот несколько факторов, говорящих в пользу занятий в тренажерном зале:

• такие залы специально оборудованы для выполнения упражнений специальным оборудованием;
• опытные наставники специально разработают комплекс упражнений индивидуально, с учётом особенностей организма;
• те же самые наставники проконтролируют правильность выполнения всего комплекса, что позволит не опасаться навредить себе;
• динамичная, специально подобранная музыка, помогает найти нужный ритм и поднимает работоспособность.

Также следует отметить, что выполняя комплекс упражнений, предназначенный для укрепления мышц спины, в тренажерном зале гораздо проще и легче добиться нужных результатов.

Мышцы спины и упражнения для них

В основном для развития мышечного каркаса спины выполняется комплекс упражнений на три вида мышц спины:

• трапециевидной;
• широчайшей;
• выпрямителей спины.

Комплекс упражнений для укрепления трапециевидной мышцы

Для укрепления верхней части трапециевидных мышц чаще всего выполняют шраги со штангой. На среднюю часть этих мышц, оказывают нужное влияние шраги с гантелями. Для укрепления мышц, поднимающих лопатки, хорошо подходят шраги на тренажёре. Для наиболее динамичного разнития трапециеведнных мышц следует выполнять комплекс из этих упражнений.

Шраги со штангой

Для выполнения шраги со штангой, следует встать к штанге лицом, ноги расставить на ширину плеч, стопы должны стоять параллельно друг другу. Руки выпрямить, немного развести в стороны, взяться за гриф верхним хватом. Начинают выполнять при вдохе, напрягая мышцы живота, одновременно поднимая плечи вверх, а заканчивают при выдохе, расслабляя мышцы живота и опуская плечи.

Шраги с гантелями

Встать, ноги расставить на ширину плеч, голова немного наклонена вперёд, руки с гантелями опушены вниз, по бокам туловища. Следует начинать при вдохе, приподнимая плечи затем, отводя их назад одновременно опустить выдыхая.

Шраги на тренажёре

Следует встать лицом к тренажёру, руки развести немного больше, чем ширина плеч. Рычаги надо держать хватом сверху. Шрага на тренажере выполняется при вдохе, мышцы пресса напрягаются, плечи поднимаются вверх, плечи опускаются, пресс расслабляется, выдох.

Упражнения для разработки и укрепления широчайшей мышцы

Существует множество упражнений в тренажерном зале для укрепления широчайшей мышцы спины. К ним относятся различные тяги и подтягивания. Вот несколько примеров таких упражнений, комплекс из которых будит наиболее эффективным:

Подтягивания на перекладине

Для наиболее эффективного выполнения подтягивания на перекладине, следует сделать вис на перекладине широким нижним хватом, то есть руки должны быть разведены шире локтей. Подъёмы делать, не раскачиваясь, без рывков, ровными монотонными движениями вдох — подъём, выдох — вис.

Тяга штанги в наклоне

Ноги расставлены на ширине около 10 см, спина горизонтальна полу, прямая не прогнутая, руки держат гриф узким хватом. Подъём штанги осуществлять, сгибая руки в локтях. При вдохе согнуть, при выдохе разогнуть.

Тяга гантелей

Для выполнения тяги гантелей следует поставить ноги вместе или на ширину не более 10 см. Спина согнута горизонтально полу, одна рука опирается о скамью или стойку, другая рука с гантелью повёрнута к телу. При вдохе, локоть следует поднимать максимально вверх, подтягивая гантель как можно ближе к телу. При выдохе вернуться в исходное положение.

Упражнения для укрепления выпрямителей спины

Становая тяга

Для выполнения, следует встать перед грифом штанги, ноги на ширине примерно 10 см. Немного присев, взять гриф хватом сверху, спина остаётся ровной. При вдохе не спеша выпрямиться всем корпусом, держа штангу перед собой, при выдохе занять исходное положение.

Наклоны вперёд

Ноги на ширине 10 см, руками взять гриф примерно на ширине плеч, хватом сверху. Штангу надо завести за голову, и в таком положении, держа спину ровно при вдохе наклон на 90⁰, при выдохе выпрямление.

Поясничные прогибания

Поясничные прогибания следует выполнять на специально предназначенной скамье. Необходимо лечь бёдрами поперёк скамьи, лицом по направлению к полу, лодыжки зафиксировать, спина ровная, руки за голову. При вдохе наклон как можно ниже, при выдохе выпрямление и прогиб как можно выше.

Разгибания туловища на тренажёре

Для выполнения этого упражнения следует встать на тренажёр, наклониться вперёд, валик на уроне лопаток. При вдохе максимально выпрямить все тело, при выдохе медленно вернуться в прежнее положение.

Следует заметить, что комплекс упражнений для развития мышц спины не должен включать и становую тягу, и тягу штанги в наклоне. Эти упражнения следует чередовать понедельно.

Количество подходов

Нередко люди, которые только начинают выполнять комплекс упражнений для укрепления мышечного каркаса спины, не рассчитав свои силы, вредят своему здоровью.Большие веса штанги и чрезмерно интенсивные занятия, являются наиболее частыми причинами этого. Следует помнить, что чрезмерные нагрузки, тем более для начинающих недопустимы.

Для новичков, наиболее оптимальным будит выполнение 10-12 повторов за 3 подхода для каждого упражнения. Но здесь ещё большое значение имеет то, какой в результате этих занятий ожидается эффект.

Выполняя комплекс упражнений в тренажерном зале, не придётся беспокоиться о правильности исполнения и подборе нужных упражнений. Опытный наставник поможет и подскажет, как выбрать оптимальную программу занятий. Для сохранения здоровья и достижения максимально возможных результатов, не следует переоценивать свои силы и пренебрегать советами тренера.

Похожие статьи

pozvonochnikok.ru

в тренажерном зале и дома

Приветствую вас, с вами Александр Белый. Сегодня вас ждет интересная статья, которая будет полезной, как для спортсменов из тренажерных залов, так и людей, которые жалуются на постоянные боли в области спины. Мы разберем упражнения для укрепления поясницы, которые отлично подойдут для людей, которые длительное время проводят в офисном кресле, а также для тех, у кого имеются спинные заболевания и ослабленные мышцы поясницы.

Мышцы спины

Началом нашей статьи будет анатомический обзор. Спина образуется двумя мышечными группами – широчайшими и трапециевидными.

Широчайшие мышцы начинаются снизу позвоночника и доходят до области подмышек. При развитых широчайших образуются крылья, благодаря которым создается образ с тонкой талией. Ранее, в культуризме фигура перевернутого треугольника была символом красоты и эстетики. Мышцы трапеции образуют ромб, они располагаются в задней области шеи и берут активное участие при поднимании плеч.

Далее я бы хотел рассмотреть основные преимущества развитых мышц спины.

Преимущества тренировок

Все связки, суставы и мышцы, располагающиеся в области позвоночника, осуществляют различные функции, основные из них позволяют скручиваться, наклоняться держать осанку прямо в вертикальном положении.

Хорошо развитые мышцы спины позволяют избежать таких неприятных вещей как остеохондроз, боли в пояснице. В основном спинная грыжа образуется из-за слаборазвитых мышц поясницы. Укрепленные мышцы спины не дают развиться сколиозу.

При регулярных тренировках вы укрепляете мышечный корсет, а мышцы, которые постоянно находятся в тонусе с легкостью справляются с различными нагрузками, с которыми слабая спина справится не может.

Участки позвоночника из-за слабых мышц начинают сжиматься, это является основной причиной сдавливания межпозвоночных дисков, которые в свою очередь становятся менее эластичными. Плохое смазывание позвонков способствует более быстрому изнашиванию всей поясницы. Самым лучшим вариантом для укрепления мышц спины является комплекс упражнений.

Если у вас имеются боли в области спины, и вы хотите заняться спортом, я рекомендую обратиться за консультацией к врачу. Плюсом занятий спортом является то, что можно заниматься как в тренажерном зале, так и в домашних условиях — главное желание.

Комплекс упражнений

1. Первым упражнением будет обратный прогиб. Первым в список я его поставил из-за того, что оно является противоположным сидячему положению, растягиваются мышцы бедер, позвоночные мышцы приходят в тонус. Лежа на полу поднимайте ягодицы и спину от пола. При выполнении упражнения тщательно следите за тем, чтобы спина и ноги образовывали прямую линию. Также важно правильное, равномерное дыхание.

2. Второе позволит улучшить координацию, позволит мышцам спины стабилизироваться. Исходное положение стоя на четвереньках, руки прижаты к полу. Одним словом, упор лежа, только руки расположены на ширине плеч, и вы стоите на коленях. Одновременно выбрасывайте руку вперед, а разноименную ногу назад, словно птица. Обязательно следите за ровной спиной.

3.  Боковая планка. Лежа на боку необходимо упереться локтем в пол, чтобы локоть располагался на одной линии с плечом. Следует оторвать бедра от пола. Для новичков можно начинать с 10 секунд, постепенно увеличивая нагрузку. Для опытных, нормой будет 20-35 секунд. При выполнении шея должна располагаться на одной линии с позвоночником. Таким образом вы сможете укрепить мышцы поясницы, повысить выносливость, привести нижние позвонки в тонус. Подробнее об упражнении планка.

4. Четвертое упражнение известно всем – подтягивания на перекладине.

5. Имеется еще одно хорошее упражнение, которое выполняется в различных фитнес-центрах, а также на уроках физкультуры, его название — ножницы. Только в данном случае мы будем выполнять обратные ножницы. Лежа на животе, руки расположены вдоль туловища. Ваша задача состоит в том, чтобы поднять и скрестить ноги. Выполняйте 2-3 подхода по 8-12 повторений. Важно чтобы ноги были прямые.

6. Гиперэкстензия. Упражнение выполняется на специальной лавке в тренажерном зале, однако можно выполнять также на фитнес мяче. Руки находятся за головой, выгибайтесь, но не на максимум, важно прочувствовать сокращение мышц. Для более опытных спортсменов можно выполнять упражнение с дополнительным весом. Наверно одно из самых лучших упражнений для укрепления нижней части поясницы.

7. И последнее  поза змеи. Лежа на животе максимально выгнитесь назад. Данное упражнение используется йогами по всему миру, и регулярное его выполнении вместе с правильным дыханием дает непревзойденный результат.

Все вышеописанные упражнения помогут укрепить корсет поясницы. Благодаря регулярным тренировкам вы забудете о том, что такое спинная боль.

Полезные советы

• Устраивайте небольшой перерыв посреди рабочего дня. В этот перерыв делайте легкую разминку как для глаз, так и для спины. Ваш организм скажет вам спасибо.
• Занимайтесь не для галочки. В занятиях спортом важно понимать для чего вы это делаете.
• Правильная техника. Старайтесь сделать меньше, но лучше. Не гонитесь за многочисленными повторениями.
• Занимайтесь регулярно, сделайте так чтобы тренировки вошли в систему.

Ну вот и все дорогие друзья, надеюсь данная статья будет полезна для вас, при правильном выполнении всех упражнений и рекомендаций вы наконец избавитесь от достающих болей в области спины. Советую посмотреть интересный видео комплекс. Всех благ и крепкого здоровья.

Александр Белый

sportivs.com

Тренажёры для мышц спины и позвоночника

Сидячий образ жизни вносит определенные проблемы в здоровье мужчин и женщин всех возрастов. Проблемы с позвоночником и поясницей знакомы многим. Особенно подвержены им люди, ведущие преимущественно сидячий образ жизни.

Большинство профессий заставляют человека проводить в положении сидя более 8 часов в день, а легкую гимнастику успевают сделать всего 5% таких работников. У людей старше 30 лет существует большая вероятность появления таких заболеваний, как остеохондроз, грыжа поясничного отдела позвоночника, сколиоз и другие.

Для предотвращения возникновения этих болезней, нужно регулярно заниматься физическими упражнениями, особенно направленными на позвоночник и мышечный корсет. Прекрасным помощником в таких тренировках выступают тренажеры.

Польза тренажеров

Не всегда у современного человека, живущего в бешеном темпе, получается выделить определенное время для себя и заняться спортом или постоянно посещать тренажерный зал. В этих случаях на помощь приходят тренажеры, нагружающие поясничный отдел и позвоночник и предназначенные для домашнего использования. Кроме лечебного эффекта, упражнения позволяют проводить общее укрепление организма и похудеть в области талии.

Когда дома установлен тренажер, он становится психологическим толчком для регулярных занятий. При этом в отличие от спортивного зала, тренировку могут проводить все члены семьи. Такие тренажеры не только положительно влияют на прокачку мышц, но и помогают проводить занятия по лечебной физкультуре.

Разновидности тренажеров для спины

По видам физической нагрузки все тренажеры для укрепления мышц спины разделяются на кардио и силовые. Кардиотренажеры способствуют общему укреплению организма человека, насыщают кровь кислородом, положительно влияют на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, развивают выносливость. Аэробные нагрузки способствуют эффективному похудению во время занятий. При этом силовые тренажеры помогают развивать выносливость, и укреплять мышцы спины и поясницы. Упражнения, направленные на развитие мышечной массы, способствуют похудению из-за нарастания мышц. Они в свою очередь сжигают жировую ткань даже в момент отдыха. Укрепление мышечного корсета поддерживает общее физическое состояние организма.

Кроме тренажеров, которые предлагают выполнение кардионагрузки и силовых упражнений, есть тренажеры, помогающие выполнять послеоперационную гимнастику и лечебную физкультуру после перенесенных заболеваний. После вмешательства в костно-мышечный корсет позвоночника, существует период реабилитации, а после заболеваний — период ремиссии (облегчения, затишья). Для проведения лечебной гимнастики, которая призвана разрабатывать мышцы, используются специально разработанные тренажеры. Они выглядят как дуга, на которую можно ложиться как передом, так и задом. Такие тренажеры разработаны медицинскими работниками для укрепления поясничной зоны. Дополнительно они могут воздействовать на предплечья и ягодицы.

Правила занятий на тренажерах

Если вы четко решили приобрести тренажер для спины и позвоночника для домашнего использования, то сначала необходимо проконсультироваться с терапевтом, пройти обследования (анализы, УЗИ, специалистов). Неправильное выполнение упражнений может навредить позвоночнику (вплоть до необратимых изменений), усугубить имеющиеся проблемы или способствовать появлению новых. Чтобы этого избежать необходимо следовать следующим правилам:

• Перед началом занятий для реабилитации после операций или заболеваний, нужна консультация терапевта и хирурга.
• После посещения специалиста можно посетить тренажерный зал и проконсультироваться с персональным тренером, узнать какие упражнения наиболее эффективно задействуют определенные зоны.
• Перед каждой тренировкой нужно выполнить небольшую разминку для мышц (прогибы, наклоны, плавные движения головы и т.д.).
• Не следует перенапрягаться при выполнении упражнений. Если вы начинаете чувствовать болевые ощущения в зоне поясницы или спины – занятие следует прекратить.
• Занятие должно длиться не более 60 минут и не менее 40 минут – для здорового человека и 20-30 минут для периода реабилитации и ремиссии.
• Тренировки следует проводить регулярно. Занятия на тренажере 3 раза в неделю позволят поддерживать мышечный корсет в отличном состоянии.
• Если существует цель накачать мышцы спины и убрать лишний жир, нужно сначала выполнять кардиоупражнения, а затем силовые.

Рассмотрим тренажеры, которые помогают укрепить мышцы и способствуют похудению в области поясницы и спины. Занятия, направленные на работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, обогащающие кровь кислородом, проводятся на аэробных тренажерах.

Кардиотренажеры

В соответствии с назначением тренировок, тренажеры для их выполнения подбираются по разным принципам. Существует только один кардиотренажер, который воздействует непосредственно на позвоночник и мышцы спины – гребной тренажер. Усиленные тренировки помогут накачать мышцы спины, а гребля в спокойном темпе показана для лечебной физкультуры.

Все остальные аэробные тренажеры производят общеукрепляющее действие. Велотренажер действует на поясницу, а если при тренировке держать спину правильно, то и на осанку. Эллиптический тренажер и степпер воздействуют на поясницу и позвоночник, приводя мышцы в тонус. Занятия на беговой дорожке могут проводиться в три этапа. Ходьба положительно действует на мышцы спины, особенно в первое время реабилитации и ремиссии. Быстрая ходьба и бег могут быть противопоказаны при некоторых заболеваниях спины, потому что они производят ударную нагрузку на позвоночник и коленные суставы.

Кардионагрузки полезны для общего укрепления организма и могут быть использованы как дополнительная нагрузка на мышцы спины и позвоночника. В отличие от них, силовые нагрузки помогут накачать мышцы, которые поддерживают ствол здоровья в нужном положении, и разгонять застоявшуюся в мышцах кровь, насыщая внутренние органы кислородом, помогая убрать лишний жир.

Силовые тренажеры для спины

Нагрузка, которая задается при помощи тяги, обеспечивает достаточно быструю прокачку мышц спины. Тренажеры для тяги бывают нескольких видов:

• Тяга верхнего блока (верхняя тяга). Он выглядит как скамья для сидения и Т-образная ручка, которая закреплена грузами. Нагрузка регулируется при помощи гирь, которые закреплены на задней стенке. Верхняя тяга может осуществляться при помощи разных захватов и способов (параллельный хват, тяга за голову, тяга к груди и за спину, тяга на прямых и согнутых руках и другие).
• Тяга нижнего блока (горизонтальная и нижняя тяга). Тренажер похож на гребной, но отличается внешним видом. Скамья для сидения и ручки для выполнения тяги. Они могут располагаться посередине (горизонтальная тяга) или снизу (нижняя тяга). К нижней тяге также можно отнести рычажную тягу – тренажер в виде скамейки, спинки и рычагов с гирями. Ручки поднимаются вверх, имитируя тягу с гантелями. Управление нагрузкой происходит при помощи гирь.

Выполняя тягу, напрягаются и качаются круглые и широчайшие спинные мышцы, трапециевидная мышца и бицепсы. Это позволяет мышечному корсету поддерживать позвоночник, приводит все тело в тонус.

Силовые тренажеры, выполненные в форме дуги (горбунки), предназначены для выполнения лечебной гимнастики. Ярким примером является BackPoint, разработанный кандидатом медицинских наук Федоричем А.В. Являясь полноценным спортивно-оздоровительным тренажером, горбунок позволяют разгрузить поясницу, дать отдых позвоночнику, укрепить мышечный корсет.

Существует несколько видов тренажеров, предназначенных для укрепления мышц спины и позвоночника. Перед тем, как приобрести и установить их дома, следует попробовать несколько занятий в тренажерном зале. Перед началом тренировок нужно проконсультироваться с врачом и тренером, чтобы исключить неправильное выполнение упражнений. Стоит тщательно подходить к выбору тренажера, если он нужен для восстановления после операции или в период ремиссии.

А какие тренажеры для спины используете вы? Какие цели преследовали? Какие результаты получили? Делитесь своим опытом и впечатлением от занятий с нами в комментариях!

www.davajpohudeem.com

Упражнения для укрепления мышц спины на тренажерах и без них

Если регулярно не заниматься укреплением своего здоровья, то рано или поздно за это приходиться расплачиваться. Особую зону риска представляет собой позвоночник.

Многие еще со школьных времен страдают сколиозом, а в дальнейшем ситуация усугубляется малоподвижным образом жизни, поднятием бытовых тяжестей, различными заболеваниями.

В результате, к 30-летнему возрасту многие начинают испытывать болевой синдром в разных (или в нескольких) отделах позвоночника.

Чтобы этого не произошло, стоит подобрать индивидуальный комплекс занятий на тренажере.

Но начинать нужно с совокупности нескольких упражнений для спины без тренажеров в домашних условиях.

Основным требованием при этом станет обязательная предварительная консультация врача и принцип «не навреди».

Занятия начинают с небольшой разминки и разогрева мышцы спины. Здесь может помочь дыхательный комплекс упражнений. Следующий этап – самотренировка на растяжение позвоночника.

Она устранит межпозвонковую компрессию, выправит осанку, восстановит правильное физиологическое расположение позвонков. По возможности стоит включить в регулярные занятия некоторые упражнения на перекладине.

Третьим этапом станет выполнение основного комплекса упражнений для мышц спины без тренажеров:

1. И. п. на животе. Приподнять голову и потянуться к груди подбородком. Досчитать до 5, вернуться в и. п.
2. И. п. на животе. Одновременно приподнять грудной отдел и ноги. Покачаться, вернуться в и. п.
3. И. п. на спине, ноги приподняты. Зафиксировать ноги, досчитать до 5, вернуться в и. п.
4. И. п. на животе, руки в «замке» за головой. Поднять грудной отдел, досчитать до 5, вернуться в и. п.
5. И. п. как предыдущее, но руки в «замке» за спиной. Выполнять также.
6. И. п. на спине, «нога на ногу». Упор на пятку, раскачивать туловище в стороны.
7. И. п. на спине. Согнутые ноги наклонять в одну, затем в другую сторону.
8. И. п. на четвереньках. Прогнуть спину, выгнуть спину. В каждом положении фиксировать, считая до 5.
9. И. п. на спине. Потянуться руками вверх, при этом оторвать от пола и голову и лопатки.
10. И. п. как и предыдущее. Приподнять ноги выполнить «ножницы».

Значительно улучшить состояние здоровья помогут упражнения на тренажерах для спины.

Это даст возможность укрепить мышцы и избежать каких-либо травм в случае бытовых нагрузок при поднятии тяжелых предметов. Важно помнить об определенных нюансах при принятии решения о тренировках:

• Любые виды болевого синдрома (даже периодические) это повод для предварительной врачебной консультации.
• Упражнения для укрепления мышц спины на тренажерах, предназначенных для домашнего использования необходимо начинать с наиболее легких, постепенно увеличивая количество повторов.
• Залог успеха занятий – их регулярность.
• Очень важный пункт – сбалансированное белковое питание. Но к тренировкам приступают не ранее чем через 2 часа после приема пищи.
• Дыхание должно быть равномерным, спокойным.

Для дополнительных упражнений в домашних условиях отлично подойдет тренажер древмасс для спины. Он оказывает воздействие на мышцы составляющие корсет позвоночника, ускоряет кровообращение, прорабатывает зоны, не задействованные при малоподвижном образе жизни.

При этом осуществляется комплексный массаж позвоночника и всех остальных отделов (шейного, поясничного, грудного). Древмасс вполне применим и в реабилитационный период и для профилактики различных заболеваний.

Пройдя предварительную подготовку дома, можно приступать к выполнению комплексов в зале. На какие упражнения на тренажерах для укрепления спины советуют делать акцент профессионалы и кому они подходят?

Серьезные занятия на тренажерах в спортивных залах необходимы спортсменам (профессионалам и любителям), бывшим спортсменам и тем, кто серьезно относится к своему здоровью и внешнему виду.

Упражнения для спины показано исполнять на тренажере-кроссовере. Он один способен заменить несколько более простых устройств.

Кроссовер бывает профессиональный, силовой, любительский, угловой, с возможностью регулировать турник, многофункциональный.

Такой спортивный инвентарь предназначен для больших фитнес-залов, устанавливать дома его не имеет смысла.

Для того чтобы исполнять упражнения на блочном тренажере-кроссовере для спины, необходимо встать между стойками, руками взяться за рукояти блоков, локти слегка согнуть, ноги устойчиво расставить (на ширину плеч), колени согнуть, корпус тоже.

Сделав вдох, начинают соединять руки по направлению друг к другу и слегка вверх. Возвращаясь в исходное положение необходимо следить, чтоб движение не было произвольным. После выполнения упражнения не задерживаясь выполнить серию подходов.

Существует еще несколько вспомогательных рекомендаций от профессионалов, которые стоит учитывать при формировании занятий:

• Тяговые упражнения для мышц спины на тренажере – это важная составляющая любой тренировки независимо от конечных целей. Новичкам достаточно делать 8 повторений в 3 сетах (подходах). В дальнейшем 12 повторений в 3 сетах.
• При выборе тренажера основным показателем считается его многофункциональность. Для эффективной тренировки хорошо выполнять упражнения на тренажерах для спины и живота в одном комплексе.
• Тренировки должны быть регулярными, не менее 3 раз/неделю.
• После исполнения комплекса упражнений для мышц спины на тренажерах необходимо провести добавочный комплекс на растяжку.

Перед любой тренировкой на тренажерах необходима консультация врача-специалиста. Ведь для некоторых категорий заболеваний такие занятия временно противопоказаны.

Если вы хотите получить больше информации и подобных упражнений для позвоночника и суставов от Александры Бониной, посмотрите материалы по ссылкам ниже.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂

osteohondrosy.net