Упражнения на турнике для всех групп мышц для начинающих – отличная подборка тренировочных программ для новичков, рекомендации по продолжительности, интенсивности и периодичности занятий

Какие группы мышц задействованы во время тренировок на турнике?

В первую очередь во время тренировок работают следующие группы мышц:

1. Мышцы спины: трапециевидные, широкие, круглые и ромбовидные.
2. Мышцы груди: малая и большая.
3. Мышцы плеч: плечевая мышца и задняя дельта.
4. Мышцы рук: бицепс, трицепс и запястья.
5. Так же принимают активное участие передние зубчатые мышцы

Для того чтобы тело смогло продержаться на турнике в вертикальном положении как можно дольше, очень большие усилия совершают мышцы брюшного пресса

Тренировки станут давать желаемый результат только в том случае, если будет выбрана грамотная техника, а так же правильное и регулярное ее выполнение. Ежедневные тренировки необходимы для достижения более высоких результатов спортсмена.

С помощью турника вы можете прорабатывать огромное количество мышц. А подтягивания дадут вам большую и здоровую спину.

Основные правила подтягивания на турнике для новичков

Для тех, кто впервые решил попробовать такие тренировки необходимо начинать с самого простого. Отлично подойдет упражнение, которое получило название «негативные повторения». Для этого нужно подставить стул под турник и стать, таким образом, будто вы уже подтянулись. Руки должны держаться за турник, а подбородок находиться немного выше. В таком положении нужно задержаться на пару минут.

После этого находясь в таком положении можно начать постепенно опускаться. После того, как ноги коснуться земле, необходимо вновь стать на стул и повторить такое же упражнение. Это нужно делать до того времени, пока спортсмен не сумеет оказывать сопротивление основной силе тяжести. Лучше в первый раз выполнить пять или семь подтягиваний. После небольшого перерыва упражнение следует выполнить еще раз. Будет очень хорошо, если у вас получится сделать три подхода. Если нет, то будет достаточно и двух.

Важно! При «негативных упражнениях» необходимо опускаться медленно и подконтрольно. Чем медленнее вы опускаетесь, тем больше пользы.

Комплекс упражнений для всех групп мышц

Перед тем, как приступить к базовым упражнениям на турнике, важно изучить технику хвата. При стандартном хвате вы должны видеть тыльную сторону рук, при этом большие пальцы должны быть отвернуты от вас. При обратном хвате большие должны быть повернуты к лицу. Считается, что при стандартном хвате удобнее выполнять эффективные упражнения на турнике, имеющие в основе висение. А вот обратным хватом предпочтительнее выполнять силовые упражнения на турнике, подтягивания.

Рассмотрим основные виды упражнений:

• Для пресса. Для тренировки пресса можно выполнять упражнения на турнике дома или на улице. Повиснув на перекладине, поднимайте прямые ноги, а затем опускайте вниз. Самые эффективные упражнения на турнике помогут сделать пресс рельефнее и сильнее;
• Для рук.Любые упражнения для мышц на турнике способствуют укреплению рук.Сложные упражнения на турнике для рук включают в себя подтягивание на одной руке и опускание на одной руке. Подтягивание на одной руке задействует и вторую руку, только во время подтягивания ею нужно держаться за руку, держащуюся за перекладину. Чтобы выполнить опускание на одной руке, необходимо подтянуться на турнике на двух руках, развернув ладони к себе. Одну руку нужно опустить и, немного повисев на другой руке, плавно опуститься вниз;
• Для бицепса. Возьмитесь обратным хватом за перекладину, при этом соединив вместе ребра ладоней. Прогните спину, при этом ваш взгляд должен быть направлен на кисти. Начинайте выполнять подтягивания, уделяя основное внимание отведению плеч назад и сведению лопаток. В верхней точке нужно сильнее прогибаться в спине, при этом касаясь перекладины нижней частью грудных мышц. Правильная техника упражнений на турнике поможет сделать бицепсы более рельефными;
• Для трицепса. Возьмитесь за перекладину таким образом, чтобы один кулак находился перед другим. На выходе старайтесь подняться к турнику, при этом попеременно уводя голову влево и вправо. Меняйте положение рук между подходами. Правильные упражнения на турнике способствуют отличной тренировке трицепсов;
• Для груди.Лучшие упражнения на турнике позволят вам стать обладателем красивых грудных мышц. Повисните на перекладине, руки держа на ширине плеч, ладони обращены к вам. Начинайте выполнять подтягивания. При этом важно дышать носом: на подъеме делайте вдох, на опускании – выдох. Двигайтесь с минимальной скоростью, следя за дыханием, которое должно быть равномерным. Далее можно сменить хватку: пять пальцев сверху обхватывают перекладину. Подтягивайтесь, «закладывая турник за голову». Для начинающих это упражнение на турнике будет несколько сложным;
• Для плеч. Система упражнений на турнике поможет сделать плечи широкими и красивыми. Повисните на перекладине, обхватив ее сверху, при этом соблюдая минимальное расстояние между руками. Прогнитесь в спине и начинайте подтягиваться, пытаясь коснуться перекладины нижней частью груди;
• Для спины.Для того чтобы иметь мощную и крепкую спину, необходимо систематически выполнять простые упражнения на турнике. Возьмитесь за перекладину хватом, который равен ширине плеч. Повисните на турнике, прогнув спину и скрестив ноги. Старайтесь выполнять подтягивания, сводя лопатки и касаясь перекладины верхом груди. В нижней точке постарайтесь полностью выпрямить руки, что улучшит растяжку мышц спины;
• Для позвоночника.Программа упражнений на турнике подходит для тех, кто имеет проблемы с позвоночником или желает поддерживать свою спину здоровой. Очень полезно просто висеть на перекладине. При этом сосредоточитесь на растяжении поясничного отдела позвоночника и расслаблении спинных мышц. Данное упражнение нужно выполнять несколько раз в день по 15-20 секунд. Также, для здоровья позвоночника полезен полувис. Руками держитесь за перекладину, ноги стоят на полу, но вес туловища на них не перекладывайте. Туловище находится как бы в подвешенном состоянии. Выполняя упражнения на домашнем турнике, старайтесь расслабиться и почувствовать растяжение грудного отдела позвоночника.

Комплекс упражнений на турнике позволяет тренировать любые группы мышц. Ваша фигура будет выглядеть великолепно!

diety-uprazhneniya.ru

упражнения для рук, спины и пресса

Какие мышечные группы можно прокачать, используя турник. Как грамотно выстроить программу тренировок. Техника упражнений.

Турник — один из наиболее доступных и спортивных снарядов для атлета. С его помощью можно прокачать руки, мышцы спины и даже пресс. При этом многие утверждают, что для достижения хороших результатов и развития торса и вовсе достаточно одной перекладины. Давайте же рассмотрим, как накачать мышцы на турнике, и какой программе отдать предпочтение. Интересен тот факт, что тренировать свои руки и тело можно и дома, что существенно ускоряет процесс.

В качестве вступления

Правильная работа на перекладине дома или в спортзале — возможность отлично развить все мышечные группы верхней части тела, в том числе брюшной пресс и спину. Единственное, что необходимо — качественная программа под рукой и четкое следование ей.

Идеальное количество недельных занятий — четыре, время на тренировку — 20-30 минут. Примеру, можно устраивать занятия во все дни, кроме выходных. Но здесь график можно планировать самостоятельно, с учетом своего режима работы и отдыха. Ниже рассмотрим, как накачаться на турнике быстрее всего.

Простая программа

Все тренировки проводятся дома, поэтому особой привязки по времени может и не быть. Но для большей эффективности все-таки желательно придерживаться определенного графика и нагружать тело в какое-то определенное время. Сама программа для занятий дома выглядит следующим образом:

1. Понедельник. Сделайте четыре подхода по 7-8 повторений с широким расположением рук. В данном упражнении старайтесь поднимать тело до груди. После поставьте руки средним хватом, обратите ладони от себя и сделайте 3-4 подхода по 7-8 повторений. В завершение делайте упражнение на пресс в висе — 3*7.
2. Вторник. Руки устанавливайте на турнике как можно шире и делайте подтягивания за голову. Как и в прошлом случае, здесь должно быть четыре подхода по 7-8 повторений. После этого переключайтесь на средний хват (с размещением ладоней к себе) и также делайте четыре подхода по7-8 повторений. В завершении уделяйте внимание прессу. В последнем случае делайте 2-3 подхода по 7-9 повторений. При этом ориентируйтесь таким образом, чтобы со временем количество подходов увеличить.
3. Среда. В этот день стоит сделать перерыв и уделить внимание своим делам. Даже если вы целый день дома, к турнику лучше не подходить (руки должна отдохнуть).
4. Четверг. Здесь вы полностью дублируете ту программу, которая был сделана в понедельник.
5. Пятница. Теперь повторяйте упражнения в том же цикле, что необходимо делать во вторник.

Описанная выше программа носит название «два плюс два» и является наиболее простой. Работайте до тех пор, пока в каждом из подходов не получится делать нужное число повторений. На начальном этапе, пока руки еще ослаблены, могут быть вопросы с полным подтягиванием. Не отчаивайтесь. До момента укрепления и качественного развития всех мышц достаточно будет просто сделать попытку поднять тело (напрячь руки), чтобы попытка была зачтена.

Время на реализацию данной программы — около двух-трех недель. Если видимых успехов дома пока нет, можно поработать в таком режиме еще несколько недель. После переходите к более сложной программе, представленной ниже.

Сложная программа

Многим более опытным атлетам, которые интересуются, как накачать мышцы на турнике, часто рекомендуется следующая программа для занятий дома или на турнике в спортзале:

1. Понедельник.
   • Берите руки широким хватом и делайте подтягивания за голову. В данном случае необходимо сделать хотя бы 3-4 подхода с 7-9 повторениями в каждом. Большой плюс данного упражнения — включение в работу мышц спины (работа на ширину).
   • Следующим упражнением ставьте ладони от себя и делайте такое же число подходов и повторений, как в прошлом случае. Этот вид подтягивания является самым трудным, ведь в нем получают нагрузку почти все группы мышц. Здесь лучше всего прогружаются парные круглые мышечные волокна, мышцы трапеции и широчайшие мышцы. Кроме этого, отлично прорабатываются дельты, внешняя сторона бицепса и верх груди.
     Ставьте руки таким образом, чтобы ладони были развернуты к лицу (обратный хват) и делайте 4*8 повторений. Плюс такого упражнения — включение в работу бицепса.
   • Последний этап — пресс. Поднимайте ноги до момента достижения ими угла 90 градусов. Число повторений и подходов — 4*8.
2. Вторник.
   • Для проработки груди и бицепса начните тренировку с подтягиваний вдоль турника с разным хватом — 4*8.
   • После переходите на широкий хват, обращайте ладони в сторону лица и делайте 4*8. Плюс этого упражнения — проработка дельты и зубчатой мышцы.
   • Третьим упражнением вторника должно стать подтягивание узким хватом (классическая постановка рук) — 4*8. С помощью упражнения можно быстрей увеличить бицепс в объеме и улучшить его форму. Благодаря тому, что здесь прорабатывается внешняя и внутренняя часть, можно добиться отличного прироста мышечной массы (даже при тренировках дома).
   • Далее ставьте руки узким хватом, обращайте ладони в сторону лица и работайте в режиме 4*8. Данный тип упражнения почти полностью дублирует подъем штанги (при тренировке бицепса). Разница лишь в том, что небольшую долю нагрузки берет на себя и спина. Руки, в свою очередь, немного разгружаются. Число подходов и повторений — 4*8. Если появилась сильная усталость, то упражнение можно сделать в пятницу.
   • Последние два упражнения вторника — на пресс. Первое — поднятие ног в висе до момента достижения прямого угла — 2*8. Второе — аналогичное упражнение, но ноги уже согнуты в коленках. При этом в максимальной точке необходимо прикоснуться к грудной клетке.
3. Среда. Здесь полностью дублируйте тренировку понедельника.
4. Четверг. В этот день дублируйте тренировку вторника.

Итоги

Как показывает практика, добиться успехов на турнике можно даже дома, следуя простой и понятной программе. Плюс таких упражнений — равномерное распределение нагрузки, высокая эффективность и минимальные риски получения травм. Кроме этого, занятия на перекладине — возможность снять нагрузку с позвонков и забыть о таком симптоме, как перетренированность.

Учтите, что тренировка пресса должна быть в каждом занятии. Если не получается делать упражнение с ровными ногами, то допускается их сгибание в коленном суставе. Что касается других упражнений, то разрешается работать в режиме полуповторений, пока не будет достаточно сил на полноценную тренировку.

15 декабря 2015

proteinfo.ru

Упражнения на турнике для пресса, бицепса и спины

Упражнения на турнике – это популярный вид тренировок, который позволяет прорабатывать практически все группы мышц верхней половины туловища. Этот комплекс позволяет получить эффективный тренажёрный зал в условиях дома. Он универсален и подойдёт людям, которые профессионально занимаются бодибилдингом или тем, кто только начинает свой путь строения тела.

Упражнения на турнике для начинающих

Существуют базовые упражнения, которые рекомендуются для выполнения на турнике в домашних условиях или в спортивном зале. Они практически ничем не отличаются для новичков и профессионалов, только в прилагаемой нагрузке.

Примерная программа упражнений для начинающих спортсменов или желающих сохранить форму будет состоять из подтягиваний:

1. негативных. Проводятся с использование подставки, расположенной под турником. Упражнение заключается в попеременном подъёме и спуске с подставки, держась за турник обратным хватом;
2.  прыжковых. Встав под тренажёром, следует совершить небольшой прыжок, схватившись за перекладину. Постепенно усилием рук необходимо принять исходное положение. Условием достижения результата станет полное разгибание рук с использованием мышечной нагрузки;
3. при помощи резины. Данное упражнение заключается в применении специального амортизатора, располагающегося на перекладине. В него требуется упираться ногами, чтобы мужчина мог помогать себе при подтягивании.

По мере набора опыта тренировки следует проводить без применения дополнительных средств, что поможет набрать хорошую форму. Сюда входят подтягивания узким, широким, обратным, разным хватом.

Какие группы мышц включаются в работу

При выполнении комплекса на перекладине в работу включаются множество мышц, что делает данный вид тренировок очень эффективными. Выполнение подтягиваний или иных упражнении на турнике заставляет работать следующие группы мышц:

• дельтовидную;
• ромбовидную;
• зубчатую, трапециевидную;
• круглые мышцы спины;
• плечевой пояс;
• предплечья;
• бицепс и трицепс;
• грудные мышцы.

Упражнения для пресса

Занятие на перекладине можно делать для укрепления мышц пресса. Это позволит одновременно улучшить не только указанную группу мышц, но также приведёт к общему укреплению всей верхней половины туловища.

Единственной разновидностью упражнений для пресса является подъём ног при висе на перекладине выше уровня бёдер. При этом существует разное распределение нагрузки. Если выполнение происходит с согнутыми в коленях ногами, то большую нагрузку получают нижние и средние мышцы пресса. Если ноги прямые, то общая нагрузка значительно возрастает. Высшей точкой данного комплекса является подъём ног к перекладине.

Упражнения на бицепс

Главной целью большинства спортсменов, использующих перекладину в качестве тренажёра, является укрепление мышц рук. Упражнения на бицепс заключаются в выполнении подтягивании обратным хватом. Это означает, что руки должны быть развёрнуты ладонями к лицу мужчины.

Прокачка бицепса на турнике также нагружает мышцы по-разному. При начале сгибания большая нагрузка приходится на нижнюю и среднюю часть мышцы, а в само конце работают верхние участки. При разгибании руки происходит напряжение трицепса. Это упражнение помогает добиться гармонии в проработке рельефа рук.

Упражнения для спины

Упражнения для спины также заключаются в совершении подтягивании. Разница наблюдается лишь в выполнении хвата. Чтобы полноценно включить в работу широчайшие мышцы и иные группы спинных мышц, требуется браться широким хватом. При этом в процессе подтягивания перекладина должна оставаться за головой мужчины. Этот комплекс воздействует на круглые мышцы, придающие спине объём. Регулярное выполнение упражнений на турнике для спины помогут не только сделать её широкой, но также придадут рельеф.

Комплексные упражнения на турнике и брусьях

Вторым по доступности тренажёром, не требующим посещения спортивного зала, но позволяющего получить достаточную нагрузку на большое количество разнообразных групп мышц являются брусья.

Сочетание перекладины и брусьев может дать хороший результат. Комплекс подобных упражнений включает попеременное выполнение подходов сначала на одном, потом на другом снаряде.

Качественная тренировка будет включать подтягивания на перекладине с выполнением нескольких подходов. Далее можно перейти на брусья, где следует выполнить отжимания. Их рекомендуется выполнять также в несколько подходов.

Второй группой упражнений является прокачка пресса. Как это делать на перекладине, было разобрано выше. На брусьях необходимо совершать подъём ног под прямым углом, стараясь выполнить максимальное количество раз. Подходов в данном случае может быть всего два.

statusmen.ru

Тренировка мышц на турнике. Упражнения для всех групп.

Занятия на турнике — эффективный методов, помогающий сделать тело рельефным, сильным и объемным. Тренируясь на таком спортивном инвентаре, нагрузка будет распределена на несколько групп, что и делает такую тренировку предпочтительной.

1

Упражнения на турнике для разных групп мышц

Работаем с бицепсами

Тренируем трицепсы

Прорабатываем спину

Широкий хват к груди

Широкий хват за голову

Пресс на турнике

Как накачать плечи

Подтягивания средним хватом

Грудные мышцы

2

Правила занятий на турнике

1. Тренироваться 3-4 раза в неделю. Кроме этого давайте мышцам полноценный отдых. Не стоит ежедневно упражняться, так как это может быть причиной истощения организма, что неблагоприятно скажется на объеме мускулов.
2. Придерживайтесь отдыха между подходами.
3. Важно контролировать технику выполнения, чтобы избежать травм и добиться хороших результатов.
4. Правильное питание — залог развитых мышц. Поэтому турникмен должен следить за своим рационом и контролировать необходимое количество белков в ежедневном меню.

turnik.su

Программа тренировок на турнике на массу и рельеф для начинающих и бывалых

Турник- излюбленный тренажер не только профессиональных спортсменов, но и любителей. Тренинг на этом чудо-снаряде задействует практически все основные группы мышц: спинные и грудные, мышцы пресса, плечевого пояса и рук. Подтягивание давно облюбовали для себя те из атлетов, которые уважают аскетичность в спорте, но стремятся к обретению тела Апполона.

Какие мышцы задействованы во время подтягиваний

Проработка тела активирует работу следующих его частей:

• плечи: бицепс, трицепс, плечевая, задняя дельта;
• грудь: большая и малая;
• спина: широчайшие, ромбовидные, круглые, трапеция;
• передние зубчатые;
• пресс.

Рекомендации для новичков

Зачастую у новичков после первых трень на турничке возникает желание найти что-то полегче. Безусловно, заниматься на первых порах очень трудно. Но не спешите с выводами, не бросайте занятия на пол-пути. Со временем, когда вы без труда будете делать десяток повторений различными хватами, вы будете собой гордится, а окружающие с завистью поглядывать на ваши «банки».

Основные хваты

Перед началом превращения себя в Арнольда Шварценеггера, изучите основные хваты рук при подтягивании. Это поможет вам чередовать занятия и равномерно распределять нагрузку.

• прямой- ладони от себя;
• обратный- ладони к себе;
• смешанный- одна ладонь направлена к себе, другая от себя;
• узкий- руки расположены друг возле друга, направлены на атлета;
• средний- руки на ширине плеч;
• широкий- руки шире плеч.

Стоит отметить, что при широкой постановке рук основная нагрузка направлена на мышцы спины, а при узкой и средней- на руки и грудь. Выбирайте различные виды хватов для «строительства» разных частей тела.

Правила тренировки на турнике

Правильная техника выполнения упражнения- залог успеха в накачке мускул, увеличении силы и выносливости. Она также обезопасит вас от всевозможных травм. Выполнение упражнений на перекладине, как и любая другая тренировка, должно начинаться с хорошей разминки. Вы должны исключить резкие движения и дёргания. Лучше сделать меньше повторений, но качественно, чем больше и с большой вероятностью получить травму.

Типичную ошибку совершают большинство начинающих спортсменов- они сводят плечи, закидывают голову назад и пытаются подбородком «дотянутся до небес». Это получается рефлекторно. Этого делать не стоит. Поднимать туловище нужно только четко вертикально. За счёт силы, а не за счёт инерции и рывков. Все движения при выполнении упражнений должны быть плавными и равномерными.

Рекомендации для занятий на перекладине новичкам

Если вы решили взяться за себя и превратить желеподобное тело в предмет своей гордости, уясните несколько принципов начала работы над мускулами. У начинающих турникменов зачастую слабый хват. Он мешает подтягиваться большое количество раз. Кто послабее- те бросают попытки или стараются нарастить мускулы химией, не задумываясь о вреде стероидов для организма, но существует ряд эффективных и полезных рекомендаций для начинающих:

• Усилить кисти и запястья можно простым висом на перекладине, а также с помощью кистевого эспандера, который можно купить в любом спортивном магазине. Преимущество эспандера перед висом очевидно. Укреплять кисти можно где угодно.
• Если вы не способны поднять тело силой к турничку ни одного разу, что для начинающих является естественным явлением, то начинайте с обычного виса. Постепенно старайтесь подняться выше и выше на руках.
• После того как вы научились подтягиваться несколько раз, можно начинать подтягиваться в несколько подходов с меньшим числом повторов вашего максимально результата.
• Также практикуйте различные хваты, меняйте способы захвата, чтобы разработать и укрепить всю кисть без исключения.

Подтягивание на перекладине производится следующим образом: вдох делается тогда, когда вы находитесь в максимально высокой точке. Выдох- при опускании к полу. Нестабильное дыхание недопустимо, оно дестабилизирует организм, и вы быстрее устаете.

Программа занятий на турнике для начинающих на свежем воздухе

Не беда, что руки, как макаронины свисают вдоль заплывшего жирком тельца, ситуацию можно в корне изменить. Если у вас в печенках сидит пропахший потом спортивный зал, а над собой нужно работать, обратите внимание на комплекс тренировок на свежем воздухе для чайников. Программа тренировок на перекладине увлечет вас в мир спорта и привьет спортивный режим. Она подойдет тем, кто может лишь величественно повиснуть на дохлых рученятах.

1. Негативное подтягивание на турнике. Влезьте на табурет (стоит захватить его из дома). Стоя на возвышении, ухватитесь за трубу обратным хватом, соступите со стула, не разгибая локтей. В уме просчитайте 8 счетов, опуститесь, выпрямив локти. Совершите 3 подхода.
2. В прыжке. Стоя под снарядом, выпрямите руки в направлении поперечной трубы. Подпрыгните, хватаясь за нее согнутыми руками. После этого выпрямите локтевые суставы, аккуратно спрыгните на землю. Важно с каждым днем прыгать все ниже, прикладывая больше усилия не на прыжок, а на мускулы рук.
3. С резиновым амортизатором. Укрепите на поперечине край резинового амортизатора, а другой его конец зафиксируйте у земли ногой. Опираясь на помощь резинки, поднимите туловище вверх, а после плавно вернитесь в исходное положение.

Выполнение данного комплекса следует завершить тогда, когда вы без труда сможете совершить пару подтягиваний обратным хватом. В этом случае переходите на более высокий уровень.

Усложненная система тренировок

Если вы достигли определенных высот как начинающий атлет, то переходите на 4-дневный комплекс упражнений.

• Понедельник. Подтягивание широким хватом приемом за голову. 4 сета по 8 повторов + хватом к груди 4 сета по 8 повторов + в висе поднятие ног до уровня прямого угла столько же раз.
• Вторник. Разноименным хватом вдоль перекладины, придерживая ладошки к себе- подъемы 4/8 + Подъемы на поперечке широким хватом, ладонями к себе 4 по 8 + узкий хват, ладошки от себя- поднимания 4 раза по 8 повторов.
• Среда- выходной.
• Четверг- повторите комплекс понедельника.
• Пятница- комплекс вторника.
• Суббота- отдыхайте.
• Воскресенье- выходной.

Можно ли заниматься на турнике на массу

Чтобы приобрести тело бодибилдера не обязательно выбрасывать тысячи условных единиц для потения в качалке, накачаться можно и в спартанских домашних условиях.

• Многие люди считают, что без абонемента в хороший спортзал набрать массу нереально. В основном это любители побомбить тренажёры, на которых есть возможность уменьшить поднимаемый вес. У нас такой возможности нет, ну это и к лучшему.
• Нарастить большие мускулы, занимаясь на турнике, вполне реально. Не без труда, конечно. Упражнения с собственным весом приносят очень хорошие результаты в виде красивого мускулистого тела, о которых вы так долго мечтали.
• Мясонабор- процесс не из лёгких, как это пишут на рекламных баннерах во всемирной паутине. Как будто можно набрать качественную мышечную массу за 2 недели при помощи каких-то там чудо-таблеток. Всё это враньё чистой воды. Для качественного набора мышечной массы нам потребуется время, турничок и продукты питания с высоким содержанием протеина.

• Лучшим тренингом для роста мускул являются подтягивания широким и узким хватом. В приоритете всегда должны быть подтягивания с широкой постановкой рук. Так как при их выполнении нагрузка идёт больше спину, чем на руки. А она, как известно, массивнее, и прирост в массе будет более заметен.
• Когда вы без особых усилий сможете делать десять и более повторений, но не можете пробить потолок в подтягиваниях, значит программа тренировок на турнике, по которой вы занимаетесь, больше не результативна. Её срочным образом нужно менять.
• Начинайте практиковать поднятие тела с отягощениями. Вы будете приятно удивлены результатом таких тренировок.

Но не стоит останавливаться только лишь на занятиях на перекладине. Программа тренировок на турнике и брусьях даст вам большие возможности для наращивания массивных и рельефных мышц. Помните, что во время выполнения комплексов и между ними стоит следить за своим питанием и вести здоровый образ жизни.

Видео: Комплекс упражнений на турнике

gigamass.ru

Упражнения на турнике на массу для всех групп мышц

Турник — самый распространенный снаряд для развития выносливости и силы. Разберем 4 группы упражнений, которые способствуют развитию силы, выносливости, гибкости и росту мышц.

1

Подтягивания — упражнение №1 в мире

Широкий

Широкий обратный

Средний

Средний обратный

Узкий

Узкий обратный

Параллельный и разноуровневый хваты

Параллельный

Параллельный узкий

Разноуровневый

Разновидности подтягиваний и мышцы

2

Отжимания на турнике

Перекладина у пояса, руки на ширине плеч или шире. Широкая стойка — акцент на грудные мышцы, средняя — на трицепсы. Медленно согните локти до угла 90 градусов. Выдавите себя в исходное положение.

3

Выходы силой

4

Гимнастические трюки

• штык;
• солнышко;
• капитанский выход;
• краб;
• стульчик;
• выход принца;
• и другие.

turnik.su