Упражнения на верхнюю часть тела боди для девушек – составляем тренировочные программы. • Bodybuilding & Fitness

составляем тренировочные программы. • Bodybuilding & Fitness

Многие женщины любят и знают, как тренировать ноги и ягодицы, но не совсем уверены в том, что и как делать с верхней частью тела. В статье я попытаюсь объяснить вам милые дамы, как составить хорошую тренировку для верхней части тела (руки, плечи, спина и грудь) и как по этим программам работать.

Тренировки верхней части тела необходимы абсолютно всем, но похоже многие женщины, предпочитают работать исключительно над мышцами ног и ягодиц, чуть ли не на каждой тренировке.

Однако дело в том, что женщины, по своей природе, слабее именно в верхней части тела относительно нижней (может поэтому так тянет регулярно прокачивать ноги, не знаю) и, если вы хотите добиться гармоничного телосложения, сбалансированно проработанных мышц, иметь красивую осанку, нужно немного отвлечься от регулярного тренинга ног и сфокусироваться на мышцах верхней части.

На самом деле скульптурные, красивые плечи, руки смотрятся красиво в любом наряде, когда на костях есть мышцы, а не только кожа и жир. Кроме того, хорошо тренированное тело (верхняя часть) визуально «утягивает» талию, и вы выглядите более «приталенной» и очень привлекательной! А кому из вас это не нравится?

Если хотите начать работу над верхней частью тела, есть ряд отличных способов для осуществления этой конкретной задачи.

Выбор правильных упражнений.

В зависимости от вашей цели и предпочтительных стилей тренировок вы можете организовывать свои занятия различными способами.

Начнём, пожалуй, с выбора самих упражнений. В бодибилдинге и фитнесе существует сотни упражнений, чтобы прокачать все мышцы верхней части тела, но я выделил на мой взгляд самые эффективные.

Спина

Грудь

Плечи

Бицепс

Трицепс

Если вы отдаёте предпочтение другим упражнение, обязательно включайте их в свою тренировочную программу. Упражнения, приведённые выше — лишь предложения.

Организация тренировок.

Прежде чем мы займемся созданием ваших тренировочных схем, вы должны знать несколько моментов тренинга верхней части тела.

• Если в вашу общую программу тренировок не входит «день груди» а такое имеет место быть, потому что некоторые женщины боятся, что из-за этого их грудь уменьшится в размере, то в таком случае выполняйте больше тяговых движений нежели жимовых на плечи. Почему Если у вас будут преобладать в развитии передние дельты, которые в основном и учуствуют в жимах, а задние пучки дельтоидов отстанут в развитии, то это придаст вашей фигуре сутулости. А лучший способ избежать этого, в большей степени тренировать спину, конечно же, не забывая про плечи, но с приоритетом на задние и средние пучки. Думаю, суть вы уловили.
• Упражнения на бицепсы и трицепсы никогда не должны составлять основную часть вашей работы с верхней частью тела. Это самые малые мышечные группы, и они должны быть вовлечены в работу всего лишь на четверть от общей тренировки верха тела. А вот грудь, спина и плечи – это крупные группы мышц и их развитие окажет большее влияние на ваше тело.
• Включайте тренировку верхней части тела в свой тренировочный режим, по крайней мере, дважды в неделю.

Тренировочные схемы

Круговая тренировка.

Для развития мышц веха тела, хорошо подходят круговые тренировки, потому что вы получаете необходимую нагрузку как на мышцы, так и на сердечно – сосудистую систему из — за интенсивности тренинга, что в свою очередь не требует выполнения дополнительных кардио тренировок.

Чтобы составить схему тренинга, выберите около пяти упражнений (1-2 из каждого списка, приведённого выше) и выполните их одно за другим, без отдыха. Работайте в диапазоне 8-12 повторений в упражнении на 2-4 полных круга, в зависимости от вашего начального уровня подготовки.

Поскольку вы будете выполнять пять упражнений подряд, вам, возможно, придется использовать более легкий вес, чем обычно.

Помните, что вы не отдыхаете между упражнениями, а только межу кругами в течение 2-3 минут. Если вы создаете несколько схем, убедитесь, что вы тренируете свое тело равномерно и выбираете упражнения для каждой основной мышечной группы.

Схема тренировки (круговой принцип)

2 — 4 круга:

1. Жим гантелей на наклонной скамье по 8 – 12 повторений.

2. Тяга гантели в наклоне по 8 – 12 повторений.

3. Подъёмы гантелей перед собой по 8 – 12 повторений.

4. Подъём гантелей на бицепс стоя по 8 – 12 повторений.

5. Французский жим гантели сидя по 8 – 12 повторений

Отдых 2-3 минуты между кругами.

Обычное выполнение.

В этой тренировочной схеме нет ничего мудреного, вы выполняете все подходы и повторения в упражнении, а затем переходите к следующему и т. д.

Некоторые тренировки на верхнюю часть тела структурированы таким образом, чтобы отдать приоритет отстающим мышам и проработать их в самом начале комплекса.

Итак, если ваши плечи являются слабым звеном, начните с более тяжелого упражнения, прежде чем перейти к более лёгким изолирующим движениям.

Для максимизации мышечного роста сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений каждого упражнения с отдыхом 1-2 минуты между подходами.

Такое время на отдых позволит вам работать с более тяжёлым весом, который будет увеличивать ваши силовые показатели. Если хотите увеличить частоту сердечных сокращений, отдыхайте 30-60 секунд между подходами, тем самым увеличивая интенсивность тренировки.

Если хотите сосредоточиться на силовой работе, выберите базовое упражнения, например, жим лёжа. Сделайте меньше повторений и сосредоточьтесь на том, чтобы тренироваться с большими весами.

Схема тренировки (обычное выполнение)

1. Жим штанги стоя (армейский жим) – 3, 4 подхода по 5 – 8 повторений.

2. Разведение рук с гантелями лёжа на наклонной скамье лицом вниз – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.

3. Подъём гантелей перед собой стоя – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.

4. Сведение рук в кроссовере лёжа на горизонтальной скамье – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.

5. Тяга верхнего блока широким хватом – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.

6. Концентрированный подъём на бицепс – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.

7. Разгибание рук с верхнего блока – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.

Отдых 1-2 минуты.

Суперсеты.

Думаю, все знакомы с тренировочной методикой суперсета. Чтобы его реализовать, выполните два упражнения один за другим, без отдыха. Суть суперсета заключается в работе мышц антагонистов, которые выполняют противоположные функции (тяги/жимы)

Например, вы можете сочетать упражнения на грудь и спину или упражнения на бицепсы и трицепсы, чтобы максимально использовать эту технику.

Суперсеты тем и хороши, что добавляют интенсивности к вашим тренировкам и позволяют одновременно тренировать две части тела.

Тренируйтесь в диапазоне 8-12 повторений с отдыхом между суперсетами 1-2 минуты. Выполните все подходы для одного суперсета, прежде чем перейти к следующей паре упражнений.

Если вы хотите добавить силовой работы к этому типу тренировки, выберите одно базовое упражнение, например, жим лежа или швунг жимовой, и сделайте несколько тяжелых подходов отдельного выполнения, прежде чем начинать работать в суперсетах.

Тренировочная схема (суперсеты)

Суперсет:

1А. Отжимания от пола – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

1Б. Подтягивания – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Суперсет:

2А. Сведение гантелей на горизонтальной скамье – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

2Б. Тяга верхнего блока широким хватом – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Суперсет:

3А. Жим гантелей сидя – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

3Б. Тяга гантели в наклоне – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Суперсет:

4А. Подъём штанги на бицепс – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

4Б. Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Отдых 1-2 минуты между суперсетами.

Комплексные сеты.

Комплексные сеты похожи на супесеты, но вместо тренировки противоположных мышечных групп (антагонистов) вы будете объединять упражнения, которые прорабатывают одну и туже группу мышц.

Выполнение двух упражнений на одну мышечную группу — отличный способ добавить интенсивности к вашим тренировкам. Мало того, что ваши мышцы будут полностью вымотаны после нескольких подходов, кардио нагрузка от такого тренинга поможет сжечь еще больше калорий.

Как и в предыдущей тренировке, используйте 2-3 подхода из 8-12 повторений. Поскольку эти подходы весьма интенсивны, вам, возможно, придется немного снизить нагрузку, чтобы дотянуть до конца тренировки, особенно на последующих подходах. Отдыхайте 2-3 минуты между комплексными сетами.

В этом случае вы можете сочетать многосуставные упражнения с изолирующими. Или же тяжёлые упражнения с отягощением и упражнение свесом собственного тела.

Многим нравится начинать тяжелое упражнение, а затем попадать в ту же группу мышц более легким движением. Этот выбор может быть бесконечен и будет зависеть от ваших целей.

Тренировочная схема (комплексные сеты)

Комплексный сет:

1А . Подтягивания – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

1Б. Тяга верхнего блока широким хватом – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Комплексный сет:

2А. Разведение гантелей в наклоне – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

2Б. Жим штанги стоя – 2, 3 подхода по 8 – 12 подхода.

Комплексный сет:

3А. Жим Арнольда — 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

3Б. Сведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Комплексный сет:

4А. Подъём на бицепс с нижнего блока – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

4Б. Подъём гантелей на бицепс лёжа на наклонной скамье – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Комплексный сет:

5А. Французский жим лёжа – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

5Б. Разгибание рук с верхнего блока – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Отдых между комплексными сетами, 2-3 минуты.

Что дальше?

Теперь осталось только сделать всё это! Выберите одну из приведённых тестовых тренировок и идите в тренажерный зал. Как только вы почувствуете себя комфортно с типами данных комплексов, которые вам понравятся, вы можете начать составлять свои собственные. Просто следуйте данным шаблонам и не бойтесь экспериментировать!

А когда будете чувствовать себя более уверенно, можете добавить другие тренировочные методы к этим тренировкам на верхнюю часть тела: такие как дропсеты, где вы доводите мышцу до отказа, затем снижаете вес снаряда на 20-25% и снова работаете до отказа.

Также можно выполнять одноминутное кадио между упражнениями или выполнить по подходу на мышцы пресса или ягодиц, так же между упражнениями программы, чтобы дополнительно поработать над отстающими мышцами.

Удачных тренировок!

Читайте также:

culturfit.ru

Упражнения и готовые программы тренировок рук для девушек в тренажерном зале

Развитые мышцы рук — это неотъемлемая часть спортивной, подтянутой фигуры девушки. Поэтому в любом тренинге необходимо уделять время упражнениям с отягощениями на мышцы плечевого пояса и предплечья. Не верьте в мифы о больших, мужеподобных руках! Женщинам и девушкам невозможно перекачать бицепсы и трицепсы по ряду физиологических причин. Вас не должны пугать гантели и штанги: в борьбе за красивую фигуру спортивное снаряжение просто обязано стать частью ваших тренировок. Рассмотрим особенности и практические рекомендации женского тренинга рук и плеч.

 

Основные группы мышц рук

Перед тем как перейти к техникам выполнения упражнений и программам тренировок, рассмотрим мышечное строение плечевого пояса и предплечий.

Руки состоят из трёх основных и самых прокачиваемых групп мышц:

1. Бицепсы. Визуально самая узнаваемая мышца, образуется из двух пучков — длинного и короткого.
2. Трицепсы. Эти мышцы составляют наибольший объём предплечья, поэтому занимают особое место в процессе тренировок рук. Состоят из трёх пучков: латерального, медиального и длинного.
3. Мышцы предплечья: брахиалис (важнейшая мышца-сгибатель локтевого сустава) и плечелучевая (отвечает за вращательные движения предплечья).

Атлас мышц

Анатомическое строение мышц предплечья и плечевого пояса: наиболее прокачиваемые группы мышц

Анатомическое строение мышц предплечья и плечевого пояса: наиболее активные группы мышц в тренировке рук

Разгибатели пальцев и запястий не являются целевыми мышцами. Они тренируются одновременно с другими, более активными группами мышц, особенно в упражнениях с использованием спортивных снаряжений и тренажёров.

 

Физиологические особенности женского организма

Существует такая закономерность, что верх тела (руки и плечи) женщинам развивать приходится дольше, чем мужчинам. Одна и та же система тренировок сделает мужские бицепсы в несколько раз больше, чем женские. Другая ситуация с нижней частью тела (ногами и ягодицами): девушкам гораздо легче прогрессировать в развитии мышц ног. Поэтому упражнения в специальных тренажёрах на прокачку бицепсов или занятия с гантелями, грифами, какими бы усердными тренировки ни были, — не приведут к неконтролируемому росту массы и объёмов рук. Не стоит бояться, что плечи станут мужеподобными, а руки массивными: в женском организме не хватит тестостерона (полового гормона) на создание действительно «больших рук». Упражнения придадут вашим плечам и предплечьям изящные, рельефные очертания и подтянутый вид.

Если вы увидели чрезмерно прокаченные руки у женщины, это говорит лишь о том, что спортсменка принимала анаболические препараты, которые привели к неестественному росту мышц.

Разница между силовыми тренировками (здоровое питание + тренажёрный зал) и применение анаболических стероидов

Тренировка рук в тренажерном зале для девушек

 

Упражнения с использованием спортивного инвентаря

 

Тяга гантелей (штанги) к подбородку для женщин

Упражнение направлено на проработку самой проблемной зоны предплечья — внутреннюю часть рук (трицепсы). Именно это место чаще всего желают изменить девушки: вернуть упругость коже, убрать дряблость мышц. Для выполнения упражнения вам потребуются две гантели, штанга или гриф.

Вариант выполнения упражнения с использованием гантелей: техника тяги

1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч.
2. Возьмите гантели (штангу) прямым хватом.
3. Сгибая руки в локтевом суставе, подведите гантели к подбородку, стараясь не менять положение гантель в пространстве.
4. На выдохе опустите снаряд в исходное положение.
5. Если вы работаете с гантелями, уместно чередование рук либо выполнение упражнения двумя руками одновременно.

Число подходов и повторений: 3×12.

Усложнённый вариант: выполнение упражнения со штангой

Видеозаметка: правильное исполнение упражнения

 

Сгибания рук со снарядом для красивого рельефа

Для этого упражнения в качестве рабочего снаряда можно использовать как гантели, так и штангу (гриф). Сгибания преимущественно нацелены на тренировку красивых двухглавых мышц.

Выполнение сгибаний рук в двух вариантах: с грифом (прямым и волнообразным) и гантелями

Техника выполнения в домашних условиях:

1. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите корпус.
2. Возьмите снаряд в руки так, чтобы пальцы смотрели в противоположную от вас сторону.
3. Расправьте плечи, взгляд направьте прямо или немного вверх.
4. Поднимайте гантели (гриф) к груди, локти не разводите в стороны.
5. Затем медленно опускайте их в исходное положение.
6. Количество подходов и повторений: 3×12–15 раз.

Видеоинструкция упражнения:

 

Разгибания рук из-за головы

Разгибания рук за головой можно выполнять стоя и сидя. Главной задачей упражнения является проработка трицепса.

Правильная техника выполнения упражнения: этапы разгибаний рук

Выбрав комфортное исходное положение, следуйте данным этапам выполнения:

1. Возьмите в руки одну гантель и поднимите её над головой.
2. Медленно опускайте снаряд за голову, сгибая руки в локтях.
3. С такой же скоростью поднимайте гантель в исходное положение.

Число подходов и повторений: 2×10.

ВАЖНО! Не берите слишком тяжёлые веса. Старайтесь сохранять баланс на протяжении всего подхода. Количество подходов и повторений: 2×20.

Видеоинструкция:

 

Разведение рук в стороны с гантелями

Разведение рук можно выполнять двумя способами: в прямой стойке и в наклоне. Особенность второго варианта заключается в том, что он обеспечивает изолированное прокачивание задних пучков дельт. В совокупности упражнение направлено на тренировку плечевого пояса.

Варианты выполнения разведений рук с гантелями: с пр

1. Встаньте прямо (или сделайте наклон вперёд, оставляя спину ровной и намечая лёгкий прогиб в пояснице). Возьмите гантели в обе руки.
2. Медленно разводите руки в стороны, не сгибая локти.
3. Корпус удерживайте в статике.
4. Сделайте паузу на 1–2 секунды и так же медленно сводите руки в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 15 повторений.

Видеоинструктаж упражнения:

 

Подъём гантелей с разворотом

Ещё одно упражнение с использованием гантелей и работой на подъём. Главная особенность: разворот кистей при подъёме снаряда. Целевые мышцы: бицепсы и брахиалис. Упражнение позволяет привести мышцы рук в тонус, используя малые веса.

Правильное положение рук при выполнени подъёмов гантелей с разворотом

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо (ноги в свободной стойке), возьмите в обе руки снаряды и опустите их вдоль корпуса.
2. Поочерёдно поднимайте руки с гантелями к плечам, разворачивая кисти наружу.
3. Не прижимайте руки к плечам слишком плотно, достаточно лёгкого касания.
4. Поднимайте и опускайте гантели в одном скоростном режиме.

Число подходов: от 2 до 3.

Число повторений: от 10 до 15.

Видеоинструкция к выполнению упражнения:

 

Эффективные упражнения с собственным весом в домашних условиях

Преимущество таких тренировок в том, что вы практически не рискуете перегрузить позвоночник и суставы. Кроме того, они не способствуют значительному набору мышечной массы, поэтому прекрасно подходят для девушек, которые, как правило, стремятся к спортивной, но изящной фигуре.

 

Отжимания от пола

Цель: тренировка трёхглавых мышцы рук.

Существует несколько типовых вариантов отжиманий: с упором на носки, с упором на колени, с хлопком, с узкой и широкой постановкой рук.

Если вы новичок и практически не занимались спортом (атлетикой, гимнастикой, аэробикой), начните с самого простого варианта отжиманий — с упором на колени. Для этого вам потребуется гимнастический коврик или любая другая мягкая поверхность.

Техника выполнения отжиманий от пола с упором на колени: правильная постановка рук и ног

Этапы упражнения:

1. Лягте на живот, приподнимите корпус на вытянутые руки, ноги согните в коленях.
2. Из такого положения начните медленно сгибать руки в локтях и опускаться к полу (максимально низко).
3. На выдохе медленно выталкивайте корпус в исходное положение.

Число подходов и повторений: 2×10 или 3×7.

Видеоинструкция техники отжиманий:

Более сложный вариант отжиманий — это отжимания в планке с упором на носки и отжимания с хлопком. В таких видах упражнений большое внимание уделяется прокачке трицепсов. Кроме того, в процессе упражнения тренируется выносливость и ударная сила, благодаря чему вы не только создаёте рельеф мышц рук, но и совершенствуете свои силовые показатели.

Техника выполнения отжиманий от пола с упором на носки (в планке) и отжимания с хлопком

Техника выполнения отжиманий от пола с упором на носки (в планке) и техника отжиманий с хлопком

Техника выполнения отжиманий:

1. Примите упор лёжа: руки поставьте на расстояние чуть шире плеч, ноги — на носки.
2. Выпрямите локти, взгляд направьте вниз.
3. Из этого положения медленно опускайте корпус к полу, стараясь удерживать лопатки, бёдра, ступни на одной прямой.
4. После небольшой паузы (1–2 секунды) поднимайтесь в исходное положение.
5. Для усложнения классических отжиманий из пиковой точки (локти согнуты) делайте рывок вверх с хлопком.

Число подходов и повторений: 3×8–10.

ВАЖНО! Чем шире постановка рук при отжиманиях, тем больше в работу включаются грудные мышцы. Чем меньше расстояние между ладонями, тем лучше работают трёхглавые мышцы плеч. Для идеальной тренировки необходимо сочетать и чередовать различные варианты отжиманий.

Практические советы по упражнению:

 

Подтягивания на перекладине и брусьях для проработки рук и плеч

Ещё одним эффективным упражнением в тренировке рук являются всевозможные подтягивания: на перекладине, турнике, брусьях, с собственным весом и с отягощениями, в свободном висе и с упором на ноги. Цель подтягиваний: работа над трицепсами и дельтовидными мышцами. В рамках фитнес-зала или спортивных площадок вы можете использовать любые жёстко закреплённые перекладины, блочные тренажёры или специальные турники.

а

Для того, чтобы выполнить подтягивания в свободном висе, придерживайтесь следующего алгоритма:

1. Возьмитесь обеими руками за перекладину, скрестите ноги.
2. Исходное положение: прямые руки и выпрямленный корпус.
3. Начните подтягивать тело вверх, стараясь коснуться шеей перекладины.
4. После прохождения пиковой точки, медленно выпрямляйте руки и опускайте корпус вниз.

Для усложнения упражнения можете использовать утяжелители, которые крепятся либо к ногам (металлические, песочные браслеты), либо к талии.

Иной вариант подтягиваний предполагает низкое расположение перекладины, в качестве которой могут использоваться классические грифы.

а

Техника упражнения имеет некоторые особенности:

1. Примите положение в висе с упором на ноги под перекладиной.
2. На выпрямленных руках создайте прямую, но наклонную линию корпуса относительно поверхности пола.
3. Сгибайте руки в локтях, подтягивая корпус вверх (голова должна заходить за перекладину).
4. Медленно опускайтесь в исходное положение, выпрямляя руки в локтях.

Количество подходов и повторений: 3×10.

Практические советы для девушек:

Подтягивания на брусьях — одно из самых распространённых упражнений в тренировках на различные группы мышц: трицепсы, бицепсы, зубчатые и ромбовидные мышцы, грудные мышцы и мышцы живота. Такие подтягивания в спортзалах выполняются на специальном тренажёре, на спортплощадках используются классические брусья.

Задействованные мышцы при выполнении отжиманий на брусьях

Техника выполнения:

1. Примите положение в висе: прямыми руками обопритесь о брусья, ноги согните в коленях.
2. Расправьте плечи и слегка наклоните корпус вперёд.
3. Сгибая руки в локтях, медленно опускайте корпус.
4. Когда угол в локтевом суставе составит приблизительно 90^о, возвращайтесь в исходное положение.
5. Контролируйте движения: не сводите плечи и грудь, работайте трицепсами.

Число подходов и повторений: начальный уровень 2×7, профессиональный 2×12 или 3×8.

Отжимания на брусьях в тренажёре:

 

Тренировочная программа рук для девушек

На тренировку рук в неделю достаточно выделять один день, так как основные мышцы плеч и предплечий косвенно упражняются в дни тренировок спины и груди, и этого более чем достаточно. Занятие длительностью в 40–50 минут следует разбить на 2 или 3 блока по 3 упражнения (в зависимости от спортивной подготовки). Перед тренировкой важно сделать 10-минутную разминку, включающую кардионагрузку или аэробику.

Программа для новичков:

БЛОК 1.

1. Отжимания от пола с упором на колени (2×10).
2. Сгибания рук со снарядом (вместо гантелей можно использовать бутылочки с водой) 3×12.
3. Разведение рук в стороны (2×15).

БЛОК 2.

1. Подъём гантелей с разворотом (2×10).
2. Разгибания рук из-за головы (2×10).
3. Подтягивания в гравитроне либо на низкой перекладине с упором на ноги (3×8).

Программа для любителей и профессионалов:

БЛОК 1.

1. Тяга штанги к подбородку (3×8).
2. Сгибания рук с грифом (3×12).
3. Отжимания в планке с упором на носки (3×8).

БЛОК 2.

1. Подтягивания на перекладине (или брусьях) (2×8).
2. Разгибания рук из-за головы (3×10).
3. Подъём гантелей с разворотом (2×10).

БЛОК 3.

1. Разведение рук в стороны под наклоном (2×15).
2. Подъёмы гантелей без разворота «молоток» (3×10).

Базовые упражнения периодически рекомендуем заменять альтернативными, чтобы мышцы не успели привыкнуть к одной и той же технике и нагрузке.

В применении тех или иных упражнений главным критерием эффективности является правильная техника выполнения. На её совершенствование стоит потратить время, поэтому старайтесь начинать тренировку с малых весов, лишь постепенно наращивая отягощения. Предложенные тренировочные программы можно преобразовывать с помощью включения альтернативных упражнений. Если у вас дома нет спортивного инвентаря, гантели и штанги легко заменяются бутылочками с водой. Помните и о регулярности тренировок: занимайтесь 3 раза в неделю дома или в спортзале, выделяя 40 минут на тренировку рук.

rulebody.ru

Тренировка верхней части тела для женщин. • Bodybuilding & Fitness

Эти тридцатиминутные тренировки верхней части тела помогут интенсивно проработать вашу спину, плечи и грудь и подарят такие сильные и красивые мышцы, что в любое время года вам захочется покрасоваться в майке без рукавов.

Шикарные ноги и соблазнительные ягодицы – далеко не единственный трофей, который можно выиграть с помощью крутой тренировочной программы.

И это не шутка. Чтобы создать привлекательное, сильное и здоровое тело, вам нужно подняться на уровень верхней части тела!

Красота и мышцы.

Широко распространено заблуждение, что из-за силового тренинга для верхней части тела женщины накачивают мускулатуру в стиле Арнольда. Это вряд ли! Женские гормоны и особенности физиологии определяют силу и мышечное развитие, а также объёмы и контуры частей тела.

На самом деле, в женском организме содержится примерно в десять раз меньше тестостерона, чем в организме мужчины. Девушки с повышенным уровнем тестостерона, по сравнению со среднестатистическими женщинами, набирают мышечную массу быстрее, но все женщины могут тренировать спину, руки и грудь без опасения превратиться в «В ОГРОМНОГО МУЖИКА».

Чтобы улучшить телосложение и создать спортивную фигуру, о которой мечтает большинство женщин, вам нужно развивать мышцы спины, трицепсы, бицепсы и дельты! Даже если забыть о мышцах, польза силового тренинга для верхней части тела очень велика. Приведу лишь несколько причин, по которым вам следует включить его в свой тренировочный график.

Укрепление костной ткани.

Остеогенез и ремоделирование – процессы, с помощью которых организм адаптируется к меняющимся нагрузкам путём изменения массы, структуры костей и удаления слабой или повреждённой костной ткани. Сокращение прикреплённых к костям мышц является тем стрессом, который вынуждает кости меняться и становиться сильнее. Чем сильнее ваши мышцы, тем сильнее ваши кости, которым нужно справляться с мышечными сокращениями. Моделирование костной ткани помогает предотвратить переломы и препятствует развитию остеопороза.

Соединительная ткань.

Сухожилия, связки и хрящи – вот, что удерживает наши кости вместе. Ослабевая, эти соединительнотканные элементы оказываются в зоне риска. Силовые упражнения для верхней части тела укрепляют соединительную ткань в локтях, плечах, шее, позвоночнике, запястьях и кистях рук, улучшая функцию суставов и их стабильность. Отличная профилактика травм.

Мышечный рост и сжигание жира.

Силовые тренировки увеличивают сухую массу тела и одновременно сокращают запасы жировой ткани. Чем выше соотношение массы мышц к жировой ткани, тем более активным с точки зрения метаболизма становится ваше тело. В организме с активным метаболизмом повышается уровень основного обмена, ускоряется окисление жиров и растёт потребление энергии в форме калорий. Другими словами, вы сжигаете больше калорий и жиров только благодаря тому, что носите больше мышечной массы!

Больше уверенности, лучше результат.

Принимая во внимание все вышесказанное, гармоничное развитие верхней части тела повышает самооценку и переводит вас в Высшую Лигу. В «Американском журнале пропаганды здорового образа жизни» были опубликованы любопытные данные. Учёные пришли к выводу, что женщины, занимающиеся силовым тренингом три раза в неделю, добиваются более значительных улучшений фигуры в сравнении с девушками, которые ограничиваются тремя прогулками в неделю (хотя гулять все же лучше, чем круглые сутки сидеть на пятой точке). Ощущение собственной силы наполняет уверенностью и тело, и разум.

Масса преимуществ каждый день.

Хотя мы привыкли ассоциировать силу со спортивными победами, сильные мышцы рук и спины упростят решение многих повседневных задач. Вы сможете без посторонней помощи передвигать мебель, за одну ходку переносить все пакеты из супермаркета, поднимать коробки без боли в спине и ещё много чего! Ощущать собственную силу не только круто, сила даёт вам независимость, ведь вы сможете запросто справляться со многими повседневными делами. А главный плюс – это красота и грация!

План.

Эти тренировки структурированы по принципу тяги/жимы или тяни/толкай. Перед вами cплит-тренинг, так что в течение недели сгибатели и разгибатели получают равную долю нагрузки.

Во время «Тренировки А», вы будете выполнять жимовые движения, которые используют грудные мышцы в качестве основной движущей силы. Заодно вы проработаете плечи, трапециевидные мышцы и трицепсы – они выступят в роли группы поддержки.

Во время «Тренировки В», вы делаете тяговые упражнения. В эти движения вовлечена разветвлённая сеть мышц, покрывающих спину. В числе других трапеции и ромбовидные мышцы верха спины, широчайшие и мышца, выпрямляющая позвоночник, которая простирается от шеи до пояснично — крестцового отдела. В этих упражнениях работают и малые мышечные группы в комплексе с бицепсами.

Выполняйте каждый комплекс один раз в неделю, перерыв между тренировками – 3, 4 дня. Занимайтесь по предложенной программе от 4 до 6 недель, а в дни между предложенными тренировками прорабатывайте нижнюю часть тела.

Тренировка – «А»

Суперсет.

1А. Жим гантелей, лёжа — 3 подхода по 10 повторений.

1Б. Отжимания на брусьях или в гравитроне – 3 подхода по 12 повторений.

Суперсет.

2А. Жим гантелей, стоя – 3 подход по 10 повторений.

2Б. Вертикальная тяга с гантелями – 3 подхода по 12 повторений.

Обычное выполнение.

3. Отжимания от пола – 3 подхода по 15 повторений.

4. Французский жим с гантелями, лёжа – 3 подхода по 8 повторений.

Тренировка – «В»

1. Подтягивания обратным хватом – 5 подхода по 3-5 повторений.

Суперсет.

2А. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 10 повторений.

2Б. Подъём гантелей на бицепс – 3 подхода по 10 повторений.

Суперсет.

3А. Тяга к лицу (тросовый тренажер) – 3 подхода по 8 повторений.

3Б. Разведение гантелей, сидя в наклоне – 3 подхода по 8 повторений.

Обычное выполнение.

4. Тяга гирь или гантелей в упоре лёжа – 3 подхода по 6 повторений каждой рукой.

Читайте также:

culturfit.ru

тренировка верха в зале для девушек :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

Тренировка верха для девушек в тренажерном зале: в чем суть?

Для создания гармоничного силуэта верхней части тела тренеры рекомендуют прорабатывать мышцы спины, рук (бицепс, трицепс), плеч, грудные и пресс. Причем, эффективно прокачать их можно, выполняя упражнения для верхней части туловища как со свободными весами, так и на тренажерах.

В некоторых случаях пригодится фитбол. «Например, сведение лопаток можно выполнять на коврике, но только тем, у кого нет гиперлордоза, — говорит Лада Задонская, персональный тренер, менеджер тренажерного зала клуба «Территория Фитнеса — Сходненская». — В противном случае упражнение лучше перенести на фитбол и выполнять его с полной ротацией в плечевом суставе».

Тренировка на верх тела для женщин: основные ошибки

По мнению тренеров, эти недочеты в занятиях для девушек способны свести их эффект к минимуму:

*Неправильная техника выполнения упражнений. Некорректно выполняя движения, вы рискуете получить травму и не добиться никакого результата.

*Слишком большие веса. Используя утяжелители, которые вам не подходят, то будете выполнять упражнения с нарушением техники. «В этом случае нагрузку на себя будут забирать нецелевые мышцы, то есть результата не будет», — говорит Лада Задонская. Как определить свой рабочий вес? Выполняя 15 повторов упражнения с ним, вы должны почувствовать заметную усталость в мышцах на 12-13-м повторе.

*Неправильно составленная программа тренировок. Важно прокачивать мышцы-антагонисты: то есть выполнив упражнение на сгибатели, обязательно нужно сделать движение для проработки разгибателей. В противном случае гармонично развитой фигуры не добиться. Чтобы избежать этого, рекомендуем воспользоваться готовыми тренировочными схемами от экспертов.  

Мы попросили Ладу Задонскую составить и показать нам комплекс упражнений для женщин, который поможет прокачать спину, грудь, плечи, бицепс, трицепс и пресс. «Рекомендую сначала выполнить упражнения на спину и руки, а затем проработать пресс», — отмечает Лада Задонская.

Как построить тренировку

• Начните занятие с разминки, например, такой. 
• Выполняйте упражнения последовательно. «Оптимальный режим работы: 3 подхода по 12-15 повторов в каждом упражнении. Но при желании можно собрать эти движения в круговую тренировку, разделив комплекс на две части», — говорит Лада Задонская.
• Занимайтесь по этой схеме 3 раза в неделю.
• Завершите тренировку растяжкой. Например,такой. 

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели, коврик, фитбол, тренажеры с тягой горизонтального и вертикального блоков.

Упражнения для верхней части туловища (видео)

Выполняйте эти упражнения в спокойном ритме, отслеживая работу мышц верхней части тела.

Подъем на бицепс 

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмите гантели в руки, развернув ладонь к себе. Сгибая локти, поднимите гантели до уровня плеча. Зафиксируйте локти на уровне корпуса, не прогибайтесь в пояснице и не сутультесь. Работайте мышцами кора, плеч и рук. Плавно опустите гантели в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторов в каждом.

Разгибания в наклоне 

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмите гантели в руки, опустите их вдоль корпуса. Плавно наклонитесь корпусом вперед, колени чуть согните. Зафиксируйте локти на уровне корпуса и согните их. Работайте мышцами кора. Это исходное положение. Плавно разогните локти, уводя гантели назад. Работайте трицепсом. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество.

Сведение лопаток 

Лягте на живот, руки вытяните вдоль корпуса. Плавно приподнимите над полом грудь, плечи, голову, руки. Сгибая локти, сведите лопатки (кисти параллельны полу). Затем плавно опустите верхнюю часть корпуса на пол, руки вытяните перед собой. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Сведение лопаток на фитболе

Опуститесь на колени перед фитболом, прижмитесь к нему передней поверхностью тела: корпусом и бедрами, мысками стоп упирайтесь в пол. Руки разведите в стороны и опустите вниз, как бы «обнимая» фитбо. Локти слегка согните. Сведите лопатки, приподнимая руки перед собой, затем поднимите их (согнутыми) до параллели с полом. Опустите руки в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторов в каждом.

Тяга горизонтального блока 

Сядьте на скамью тренажера, упритесь стопами в платформы для ног. Возьмитесь обеими руками за рукоятку. Выпрямитесь. Работая мышцами кора, спины и рук, согните локти, сведите лопатки и подтяните рукоятку ближе к поясу. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое количество.

Тяга вертикального блока 

Сядьте на скамью тренажера, стопами упритесь в пол. Возьмитесь руками за рукоятку прямым хватом. Раскройте грудную клетку (направляя ее вверх), сведите лопатки и подтяните рукоятку к груди. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Косые скручивания 

Сядьте на пол с прямыми ногами, приподнимите их над полом и слегка откиньтесь корпусом назад. Работайте мышцами пресса, рук и ног. Согните левое колено и скрутитесь корпусом влево, стараясь коснуться правым локтем левого колена. Затем согните правое колено и тянитесь к нему левым локтем. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Боковые скручивания 

Лягте на спину, согните колени. Поднимите над полом лопатки, плечи, голову и руки. Вытяните руки параллельно полу. Растягивая левый бок, плавно скрутитесь корпусом вправо (правое плечо идет ближе к правому бедру). Затем вернитесь в исходное и так же скрутитесь влево (левое плечо идет ближе к левому бедру). Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

«Складка»

Лягте на спину с прямыми ногами, вытяните руки за голову. Работая мышцами пресса и балансируя на тазовых костях, одновременно поднимите над полом руки и ноги (старайтесь коснуться ладонями стоп). Затем плавно опуститесь на пол, в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Подъем таза и ног 

Лягте на спину с прямыми ногами, руки вдоль корпуса. Поднимите ноги вверх. Работая мышцами пресса и отталкиваясь от коврика руками, плавно поднимите над полом таз (стопы по-прежнему направлены в потолок). Затем вернитесь в исходное положение (опустите таз на пол). Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Занимайтесь по этой схеме регулярно, первые результаты сможете заметить уже через месяц.

www.jv.ru

Тренировки в тренажерном зале для девушек. Изучаем все тонкости и секреты.

Мое почтение, дамы! Сегодня мы уделим самое пристальное внимание нашим красавицам-барышням и узнаем, как должны выглядеть тренировки в тренажерном зале для девушек. Мы разберем, в чем заключаются особенности женских тренировок и организма, рассмотрим вопросы питания и, конечно же, упражнения/программу тренировок для создания вкусных и обтекаемых форм.

Итак, занимайте свои места, поехали.

Тренировки в тренажерном зале для девушек: основы

Тренажерный зал уже давно перестал быть чисто мужской вотчиной (теперь и там нам не спрятаться от своих возлюбленных и не очень :)) и все чаще в нем можно встретить именно преобладание барышень. Я Вам не скажу за всю Одессу, но в моем зале на 15-20 парней приходится до 50 представительниц прекрасного пола. Причем если не так давно считалось, что женщина приходит в зал исключительно похудеть, то сегодня сфера – фронт работ по работе (пардон за тавтологию) над собой несколько расширился, и дамы хотят видеть себя не только стройными, но и мышечными, с плавными изгибами линий, а в некоторых случаях даже несколько массивными. В общем расширились приоритеты, и одной худосочности им (Вам) теперь мало.

В связи с этим мне на почту все чаще стали приходить сигналы от барышень, которые недовольны, что я освещаю исключительно похудательные вопросы тренинга. Я трезво (Ваше здоровье:)) посмотрел на фитнес-заметки и действительно уразумел, что им не хватает именно освещения вопросов тренировок для девушек с железом в тренажерном зале, и сегодня мы как раз и займемся проведением работ в этом направлении – рассмотрим особенности женских занятий с отягощениями. Ну-с, приступим-с.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Тестостерон у женщин: не перекачаюсь ли я?

Большинство дам боятся свободных весов, гантелей ввиду того, что считают, будто это сделает их фигуру мужеподобной. Чтобы в этом разобраться, необходимо знать некоторую информацию по биохимии и гормонам.

Тестостерон – мужской половой гормон, отвечающий за увеличение мышечной массы, когда люди поднимают железо. Нормальный уровень у мужчин составляет 200-1200 ng/dl, для женщин – 15-70 ng/dl. Значения отличаются в разы. Даже если мужчина обладает самым низким значением уровня тестостерона (200), это все равно в два раза выше, чем максимальное значение из женского диапазона (70).

Если взять обычного мужчину и обычную женщину, например, решивших пойти в зал, то средние уровни их гормона тестостерона будут 700 и 45 соответственно, получается разница в 16 раз! Поэтому, дамы, запомните, занимаясь с базовыми упражнениями, гантелями и увеличивая вес снаряда, Вы будете менять свое телосложение в сторону создания более притягательных форм, но мужских мышц (натуральными способами) Вам никогда не добиться.

Тренировки в тренажерном зале для девушек: на что обратить внимание

Многие тренеры составляют своим подопечным барышням программы, нацеленные на фигню :). Они включают в себя различные тренажерно-машинные упражнения и увеселительные побегушки в кардио зоне. Количество повторений – от 15 и выше, веса легкие, так сказать, якобы работа на рельеф.

Последние исследования показывают, что мужчины и женщины (при прочих равных) должны тренироваться одинаково, если хотят изменить свою композицию тела в лучшую сторону. Одинаково это не значит, что нужно полностью копировать мужские схемы тренинга и рабочие веса, но соблюдать некоторые “мужские правила” уж будьте любезны, в частности такие:

• работа должна производиться с относительно тяжелыми весами;
• количество повторений: 1-5 — для развития силы, 6-12 – гипертрофия мышечных волокон (миозин-актинового сократительного комплекса), 12+ – выносливость;
• силовая тренировка должна длиться не более 60 минут;
• программу должны составлять базовые (например, приседания, выпады) и условно-базовые упражнения на ту ли иную мышечные группы.

Диета и питание

Итак, мы выяснили, что муж и жена одна сатана мужчины и женщины должны тренироваться в схожей манере. А что с питанием, спросите Вы? И тут, надо сказать, все очень схоже – мужские и женские метаболизмы очень схожи, т.е. обменные процессы у представителей разных полов проходят одинаково. Исключение составляет лишь то, что женщины сжигают большее соотношение жира к углеводам, чем мужчины. Последнее может быть одной из причин, почему женщины более преуспевают в изменении своего тела, сидя на низкоуглеводных диетах.

Единственным существенным отличием в питании является корректировка количества потребляемых калорий. Женщины нуждаются в меньшем количестве калорий, чем мужчины, т.к. у последних больше мышечных структур и меньше жира (по отношению к общей массе тела), чем у дам. Следовательно, количество питательных нутриентов (БЖУ) в рационе будет определяться, исходя из количества потребляемых калорий и степени физической активности.

Как должно выглядеть правильное питание для девушек, занимающихся в тренажерном зале?

Парни, вопрос, к Вам… У Вас есть собственная барышня? И что она ест на завтрак и вообще в течение всего дня? Часто девушки неправильно информированы относительно своей продуктовой корзины при занятиях в тренажерном. Йогурт Actimel и банан на завтрак – это, конечно, здорово, но этим соблазнительных форм и волнующих объемов не добиться. Поэтому мотаем на ус следующие питательные постулаты:

• правильный подсчет калорийности рациона

Самый важный фактор в диете — расчет необходимого суточного количества калорий. Их количества должно быть достаточно для набора веса и строительства мышц, но и не слишком много, чтобы не получить жир. Рассчитать необходимое количество калорий поможет эта статья [Как ускорить обмен веществ?].

• процентное соотношение микронутриентов

Важно не только общее количество потребляемых калорий, но и источники и процентное соотношение по белкам, жирам, углеводам. В общем и целом процентное соотношение по микронутриентам в зависимости от целей, выглядит следующим образом.

• всегда оставайтесь наполненной (гидратированной)

Девочки не любят пить воду, они считают, что она задерживается в желудке и раздувает их животик, а так хочется, чтобы он всегда оставался плоским. На самом деле, организм привыкает ко всему, и в том числе -увеличенному потреблению количества воды, налаживая обменные процессы. Поэтому пить нужно в течение дня 5-7 стаканов (до 1,5 литров), а в день тренировки до 10 стаканов.

• контроль инсулина

Инсулин – транспортный гормон, который растаскивает питательные вещества по клеткам. Также он является гормоном “хранения”, в частности, когда он секретируется, сжигание жира притупляется. Управляя секрецией инсулина (посредством выбора продуктов с низким и средним гликемическим индексом) вы можете регулировать уменьшение/увеличение подкожно-жировой клетчатки. Стабильный уровень сахара это то, что способствует компактной мышечной массе без набора жира.

Вывод: если Ваша цель похудеть, то после тренировки лучше принимать сывороточный протеин, если цель -набор массы, то пейте гейнер на простых углеводах после зала и в течение дня гейнер на сложных углеводах (овсяная мука и тп).

• увеличенное количество потребления белка

Мышцы не берутся из воздуха, им нужен пластичный строительный материал, чтобы после каждой тренировки “залечивать” микронадрывы и микротравмы волокон, а посему нужен дополнительный прием протеина. Для девушки эти значения порядка 1,8-2 гр на 1 кг веса тела, т.е. если дамочка весит 50 кг, то белка в сутки ей нужно потреблять порядка 100 гр.

Тут необходимо понимать, что 100 гр – это не вес продукта, а количество белка. Т.е., например, мы купили 200 граммовую баночку тунца. Содержание белка в 100 гр продукта – 25 гр. Чтобы закрыть суточные белковые потребности нужно охомячить 2 баночки по 200 гр.

• незаменимые жирные кислоты (НЖК)

Казалось бы, зачем девочке есть жиры, если она хочет похудеть, ведь от них жиреют. На самом деле правильные жиры являются компонентом сбалансированного питания. ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты, омега 3/6/9) помогают организму в процессах жиросжигания и поддержания оптимальной мышечной массы тела. Поэтому крайне важно, чтобы в рационе были льняные и горчичные масла, а также рыбий и медвежий жиры в капсулах.

С питанием закончили, переходим к тренировкам и рассмотрим…

Тренировки в тренажерном зале для девушек: рекомендуемые упражнения

Честно сказать парням не нравятся просто стройные девушки, в том смысле, что если выбирать между стройняшкой и полной дамой, он выберет первый вариант. Однако если на горизонте замаячит барышня с обтекаемыми формами и чувственными изгибами талии, бедер, то он забудет о просто стройняшке и все свое внимание переключит на этот новый объект. В мужской среде (да простит меня мой бледнолицый брат :)) это называется – «есть за что подержаться”. Вот именно таким представительницам прекрасного пола мы и отдаем предпочтение и оказываем наибольшее свое внимание.

Поэтому если Вы пришли в зал именно за форменными объемами и нужными изгибами, то тогда выполняйте следующие упражнения.

№1. Становая тяга

Стержневое упражнение как для мужского, так и женского тренинга. При мертвой тяге работает исключительное количество мышечных групп: ноги, спина, трапеции, мышцы живота. Как правильно выполнять, описано здесь [Становая тяга]. Вам не нужно теперь стоять у изолирующих тренажеров и делать бесчисленное множество повторений, просто включите становую в свою программу тренировок, и формы, а вместе с ними сила и крепость мышц, обязательно придут.

Выполнять раз в неделю (в начале) при тренировке из 3 дней, количество повторений 8, подходов 3. Как вариант можно выполнять становую с плинтов или в раме с ограничителями, т.е. исключая нижнюю часть амплитуды.

№2. Приседания

Наиболее эффективное упражнение, которое может быть выполнено для общего развития ног. Если Вы хотите иметь подтянутые, хорошей формы и объема ноги, то выполняйте приседания со штангой на плечах. Многие девушки сетуют, что не могут выполнять приседания со штангой в принципе – их перекашивает и кренит в разные стороны, болят колени и прочее. Это действительно сложное координационное упражнение, поэтому необходимо сначала попрактиковать обычные приседания в 1/2, потом 3/4 амплитуды и только потом «попой в пол». Только после научения выполнения классических приседаний можно переходить к штанге и дополнительным отягощениям. Как вариант, можно некоторое время оттачивать технику в тренажере Смита, выполняя присед там.

№3. Выпады

Отличное попно-формирующее упражнение, нацеленное на развитие ягодиц, бедер и квадрицепсов. Это упражнение влияет на форму и линии ног и может скорректировать их в лучшую сторону. Выпады — сложное координационное упражнение, поэтому начинающим девушкам его лучше всего выполнять на месте с гантелями или в тренажере Смита. Более продвинутым вариантом является ходьба выпадами с гантелями и со штангой на плечах.

№4. Подтягивания

Самое нелюбимое мужское и женское упражнение, потому что заставляет попотеть и редко когда получалось на школьной физкультуре. В подтягиваниях работают мышцы спины, бицепса и предплечья. Далеко не факт, что любая барышня сможет подтянуться с собственным весом, поэтому выходом из положения может стать тренажер гравитрон, позволяющий выставить вес меньший веса Вашего тела.

№5. Отжимания на брусьях

Отличное упражнение для развития мышц верхнего плечевого пояса. Может выполняться как на брусьях, между скамеек (провалы), так и в специальном тренажере, имитирующем обратные отжимания. Если Ваша цель — подтянуть руки (убрать “болтание” под ними), то отжимания на брусьях для этого отлично подойдет.

Примечание:

Представленные упражнения так или иначе уже были нами рассмотрены в женских заметках, но здесь они приведены с целью показа, как мы будем их вписывать в нашу программу тренировок.

Переходим к практической части, а именно…

Тренировки в тренажерном зале для девушек: 12-недельная программа

Итак, сейчас мы рассмотрим 12-недельную силовую программу тренировок для девушек по созданию недурственных форм и объемов :).

Как было отмечено выше, девушкам для получения мышц (так же, как и парням), необходимы адекватные веса для запуска растущих процессов. Основной принцип программы “мужик, ложись штабелями!” заключается в уменьшении количества повторений и увеличении нагрузки по мере прогресса на каждой последующей неделе. Кроме того, количество сетов (подходов) остается неизменным, меняется только диапазон повторений. Она рассчитана на 4-х разовые занятия в неделю.

Собственно, сами тренировки в тренажерном зале для девушек выглядят так.

№1. Неделя 1-4

Рабочий диапазон повторений 8-12. Это значит, что достаточным минимумом является 8 повторений, но не более 12 в каждом сете. Если 8 выполнить не получается, необходимо уменьшить вес в конкретном упражнении. Если 12 повторений даются легко, то необходимо увеличить нагрузку. Время отдыха м/у каждым сетом 1 минута.

Картинный вариант программы тренировок выглядит так.

• Понедельник – верх тела А

• Вторник – верх тела В

• Четверг – низ тела А

• Пятница – низ тела В

№2. Неделя 5-8

Диапазон повторений теперь находится у отметки 6-8, т.е. минимальное число – 6, но не более 8 повторов в сете. Время отдыха м/у каждым сетом 90 секунд.

№3. Неделя 9-12

 

Диапазон повторений теперь находится у отметки 4-6, т.е. минимальное число – 4, но не более 6 повторов в сете. Время отдыха м/у каждым сетом 2 минуты.

По завершении работы по этой 12-недельной программе Вы не узнаете свое отражение в зеркале – формы станут намного выразительнее, а кривые -соблазнительнее. Самое главное, по завершении не забудьте купить сковородник, чтобы отбиваться от назойливых поклонников, которые будет слетаться как мухи на мед :).

В заключении давайте подытожим всю эту болтологию и еще раз озвучим особенности тренинга прекрасного пола. Итак:

• женщины не станут большими и громоздкими от подъема веса, вместо этого они будет терять жир и получат “тонированные” мышцы;
• женщины должны работать со свободными весами и увеличивать рабочий вес отягощения;
• женщины не должны питаться как-то по особенному, им необходимо производить подсчет калорий, исходя из веса тела;
• женщины больше, чем мужчины, преуспевают в изменении тела при сидении на низкоуглеводной диете;
• проблемные жировые зоны вызваны высокой плотностью альфа-рецепторов и низким кровотоком, поэтому для потери жира нужно увеличить приток крови к жировой ткани, т.е. задействовать эту зону в упражнениях;
• независимо от целей, женщины должны вести дневник тренировок и график питания и придерживаться их.

Ну вот, мои красавицы, теперь Вы знаете, как стать еще краше! На сим все, давайте прощаться.

Послесловие

Сегодня мы досконально изучили вопрос тренировки в тренажерном зале для девушек. Теперь вы знаете, как питаться, как тренироваться и какие существуют у Вас особенности, в общем, полный карт-бланш у Вас на руках, осталось дело за малым – оторвать свою «женечку» и погнать ее в зал :). Ну а с этим Вы уже прекрасно справитесь без меня, вперед!

До новых встреч, адью!

PS. А как Вы занимаетесь в зале, что выполняете?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Правильная тренировка для девушки для похудения в тренажерном зале

Чем программа занятий в зале для девушек отличается от мужского тренинга

К сожалению или к счастью, но часы мужского доминирования в тренажерных залах миновали. Девушек в спортклубах уже намного больше. И это прекрасно. Но вот получить эффект от занятий с отягощениями им намного сложнее, чем мужчинам. И дело совсем не в выборе упражнений или в мнимой женской слабости. Грамотно созданная программа занятий в зале для девушки, лишь внешне напоминает мужскую, разительно отличаясь от нее по содержанию. Об особенностях тренировок в тренажерном зале для женщин, о нюансах питания и хитростях жиросжигания, и пойдет речь в моем рассказе.

Программу занятий в зале для девушек следует составлять с учетом физиологических особенностей женского организма, тогда она станет приносить эффект. Расхожая фраза: женщины с Венеры, а мужчины с Марса имеет под собой веские основания. Анализ генетического кода мужчины показывает, что у сильной половины человечества больше общего с шимпанзе, чем с женщинами. И помимо чисто внешнего различия, женщины от мужчин отличаются еще по множеству параметров:

• Сердце женщина бьется быстрее
• На языке женщины расположено больше вкусовых рецепторов
• Кожа женщины в 10 чувствительнее мужской
• Женщины лучше различают высокочастотные звуки
• Сон женщины более чуткий, поскольку активность ее мозга снижается во сне лишь на 10%
• Женская шея более подвижная
• У женщин выше уровень иммунитета
• Женщины лучше справляются с одновременным решением нескольких задач, поскольку в их мозге больше нейронов
• Болевой порог у женщин выше, поскольку эстроген блокирует воспалительные процессы
• Женщины гибче мужчин. В их мышцах и связках больше эластина (структурного белка, содержащегося в соединительных тканях), чем коллагена (фибриллярного белка, отвечающего за крепость костей, хрящей и связок).

Эти факторы, свидетельствуют о явном превосходстве женщин над мужчинами. Но поскольку нас волнует, как составить программу тренировки для девушки в тренажерном зале, будет справедливо рассказать и об особенностях женского организма, замедляющих процесс обретения рельефного пресса, накачанной попы и красивых округлых плеч. Итак:

Силовой тренинг

Большинство факторов, мешающих женщинам наращивать такую же мышечную массу, как у мужчин базируется на отличиях в гормональной системе

1. Уровень тестостерона в женском организме намного ниже, чем в мужском. И это прекрасно, ибо мужеподобная дама смотрится так же нелепо и противоестественно, как и женоподобный мужик. Но это одновременно замедляет процесс роста мышц. Поэтому девушке в тренажерном зале набрать мышечную массу сложнее, чем мужчине.
2. В женском организме намного меньше гормона норадреналина, отвечающего за агрессию. Его еще называют гормоном ярости и отваги. В реалиях тренажерного зала он помогает мужчинам тренироваться более самоотверженно, заступая за грань возможного. Особенно сильно он проявляет себя во время отказного тренинга, когда не только выполнить еще одно повторение, но даже удерживать штангу уже не возможно. Женский же организм не позволяет заходить так далеко, поскольку каждую женщину он рассматривает, как потенциальную мать и не дает тратить все силы без остатка на выполнение упражнения.
3. Женские мускулы имеют более низкое содержание микрофибрил (микроволокон отвечающих за мышечное сокращение). Это значит, что женщинам сложнее выполнять упражнения в малом (1-6) диапазоне повторений.

Силовой тренинг для женщин менее эффективен, чем для мужчин

Вывод: упражнения для девушек в тренажерном зале ничем не отличаются по своей сути от обычных мужских, однако их выполнение с малым количеством повторений для женщин менее эффективно.

Мышечное неравенство

Верхняя часть тела у женщин отстает в развитии от нижней. Это обусловлено тем,  что в женском теле основная часть мышечной массы сконцентрирована на ногах и ягодицах. Накачать девушке ноги и ягодицы гораздо проще, чем спину и руки. И поэтому у большинства женщин в тренажерном зале, особенно небольшого роста, со временем возникает существенный диссонанс в развитии обеих частей тела. На фоне большой накачанной попы и мощных ног, отстающие в развитии мышцы груди, спины, плеч и рук, смотрятся особенно жалко.

Главная проблема состоит в том, что девушка в тренажерном зале подсознательно выполняет лишь те упражнения, которые ей нравятся или являются для нее наиболее комфортными. И таким образом перекос в доминировании низа тела над верхом становится хронической проблемой. Чтобы этого не допустить, я рекомендую комплекс упражнений для девушек строить с учетом этой особенности и большую часть времени на тренировке посвящать развитию верха тела.

Девушка в тренажером зале должна больше внимания уделять развитию верха тела

Большинство зарубежных фитнес-тренеров, специализирующихся на женском тренинге рекомендует девушкам в тренажерном зале прокачивать все тело за одно занятие, ибо сплит (разделение мышечных групп по тренировкам) больше подходит, как они утверждают мужчинам.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, АЛИСИЯ ВИКАНДЕР | ФИТНЕС ПО-ГОЛЛИВУДСКИ

Но в подобной системе тренировок я вижу подводные камни. При условии, что все тело прорабатывается за одно занятие (система full body), мышцы, которые женщина в тренажерном зале будет прокачивать в начале тренировки, всегда будут получать больше нагрузки, чем мышцы, тренируемые в конце. Выходом из сложившейся ситуации, на мой взгляд, может послужить постоянное чередование порядка тренируемых за одно занятие мышц. То есть, если в понедельник первой тренируется спина, то в среду это уже будет грудь, а в пятницу – ноги. Я предлагаю такой такой комплекс упражнений для девушек, рассчитанный на три тренировки в неделю:

ПОНЕДЕЛЬНИК
Упражнения	Подходы	Повторения
Тяга верхнего блока к груди/подтягивание в гравитроне	4-5	12-15
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	4-5	12-15
Приседания со штангой	4	12-15
Суперсет для рук (два упражнения выполняются одно за одним)
Жим штанги лежа узким хватом	4	10-12
Подъем штанги на скамье Скотта	4	10-12
Суперсет для плеч (два упражнения выполняются одно за одним)
Разведение гантелей в стороны стоя	3	12-15
Обратные разведения в тренажере “бабочка”	3	12-15
Скручивание на пресс на фитболе	3	10
Планка	2	1 минута
СРЕДА
Упражнения	Подходы	Повторения
Жим гантелей на горизонтальной скамье	4-5	12-15
Тяга штанги в наклоне	4-5	12-15
Суперсет для рук (два упражнения выполняются одно за одним)
Отжимания на скамейки на трицепс	4	10-12
Подъем штанги на бицепс стоя	4	10-12
Приседания со штангой	4	12-15
Суперсет для плеч (два упражнения выполняются одно за одним)
Жим гантелей сидя	3	12-15
Разведение гантелей в наклоне	3	12-15
Подъем ног в висе	3	10
Упражнение вакуум	2	1 минута
ПЯТНИЦА (день тяжелый, поскольку впереди два дня отдыха)
Упражнения	Подходы	Повторения
Приседание со штангой	6	12-15
Суперсет для груди и спины (два упражнения выполняются одно за одним)
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	3	10-12
Тяга верхнего блока к груди/подтягивание в гравитроне	3	10-12
Суперсет для рук (два упражнения выполняются одно за одним)
Разгибание рук на верхнем блоке с веревочной рукоятью	3	12-15
Попеременные подъемы гантелей стоя с супинацией	3	12-15
Суперсет для плеч (два упражнения выполняются одно за одним)
Обратные разведения в тренажере «бабочка»	3	12-15
Разведение гантелей в стороны стоя	3	12-15
Суперсет для пресса (два упражнения выполняются одно за одним)
Подъемы ног в висе	3	12-15
Скручивание на пресс на фитболе	3	12-15

Как видите, большинство упражнений для девушек в тренажерном зале являются базовыми, тяжелыми и самыми простыми. Ноги и ягодицы прорабатываются на каждой тренировке, но только в одном, самом эффективном упражнении. Чтобы накачать девушке ноги и ягодицы, тяжелых приседаний со штангой вполне достаточно. Суперсеты помогают более рационально использовать потенциал выносливого женского тела, увеличивая при этом расход калорий.

Приседания со штангой – это лучший способ накачать девушке ноги и ягодицы

Дополнять программу тренировок для девушек упражнениями, выполняемыми в тренажерах, я советую спустя минимум 6 месяцев после начала занятий с отягощениями. В этом случае к каждому базовому упражнению, выполняемому со свободным весом (штанга, гантели) можно добавить по одному движению, выполняемому в тренажере или в свободновесовой машине.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ЕКАТЕРИНА УСМАНОВА | ДО И ПОСЛЕ

Но в таком случае,  вместо 3 дней в неделю придется тренироваться уже 4, поскольку объем работы для каждой тренируемой группы мышц существенно возрастет. В случае, если же накачать девушке ноги и ягодицы в рамках обычного сплита не получается, для тренировки этих архиважных для любой женщины групп, я советую выделять одно специальное занятие.

Вывод: чтобы девушке иметь гармоничное телосложение, большую часть времени необходимо уделять развитию верха тела. А в течение первого полугода занятий прорабатывать все тело целиком за одну тренировку.

Проблема с прессом

Многие девушки испытывают проблемы с построением мышц пресса.  И вопрос, как накачать пресс девушке волнует прекрасных дам не меньше, чем мужчин. Упражнений для девушки в тренажерном зале, направленных на развитие мышц пресса не существует, они точно такие же, как и для мужчин. Проблема в том, что нейромышечные связи у женщин в абдоминальной области развиты намного хуже, чем у сильной половины человечества. Говоря простым языком, накачать пресс девушке сложнее, поскольку она плохо ощущает и сложнее сокращает мышцы, расположенные в этой области.

Накачать пресс девушке сложнее, чем мужчине

Милосердная природа из-за периодически возникающих менструальных болей, снабдила женские мышцы пресса, особенно их нижний сегмент меньшим, чем у мужчин количеством нервных окончаний. И хотя лучшим упражнением для тонкой талии по-прежнему остается диета, но накачать пресс девушке может помочь комплекс упражнений, состоящий из различных видов нагрузки.

1. Динамическая. Самые эффективные и безопасные упражнения на пресс выполняемые в обычном динамическом ключе способствуют росту кубиков пресса. Это подъемы ног в висе, скручивание на фитболе и «молитва».
2. Статическая. Лучшим статическим упражнением на пресс является планка. И хотя росту мышечной массы пресса она не способствует, но значительно укрепляет и тонизирует мышцы передней стенки пресса.
3. Дыхательная. Упражнение из йоги под названием вакуум прочно поселилось в арсенале звезд бодибилдинга и фитнеса, поскольку способствует реальному уменьшению объемов талии.

Вывод: накачать пресс девушке сложнее, чем мужчине, но зато ей не нужна большая мышечная масса этой группы мышцы. Для женщины вполне достаточно скромных по объему, но красиво очерченных рельефных мышц пресса и низкого уровня содержания жира в области талии.

Медленный метаболизм

Скорость обмена веществ в организме человека напрямую связана с количеством мышечной массы. По своей природе мышцы очень энергоемки. Атлет с развитой мускулатурой даже в состоянии покоя расходует в 2,5 раза больше энергии, чем человек аналогичного веса, но с меньшим количеством мышцы на теле. Я так подробно об этом рассказываю, чтобы девушки пришедшие в тренажерный зал поняли, что чем больше у них станет мышц, тем больше пирожных можно будет есть и не поправляться.

Из-за медленного метаболизма, есть сладкого женщинам нужно меньше

Ну а если серьезно, то меньший чем у мужчин, процент мышечной массы играет с прекрасной половиной человечества злую шутку. Энергозатраты на каждый килограмм прекрасного женского тела меньше, а это значит, что они быстрее накапливают жир. Прибавьте сюда концентрацию мышечной массы тела женщины в ее нижней половине, и получится совсем невеселая картина. Первыми от избытка жировых отложений страдают бедра, ягодицы и талия. Эти зоны являются наименее подвижными, поэтому организм преспокойно устраивает там склады избыточных калорий.

Подобную ситуацию можно решить двумя способами:

1. Снизить уровень быстрых углеводов в рационе. Как бы ни было больно, но сладкого нужно есть меньше. Иначе самые суперэффективные диеты, мегакрутые системы тренировок для похудения и дорогие жиросжигатели окажутся бесполезными.
2. Комплекс упражнений для девушек должен строиться на основе многоповторного тренинга. Особенно в день тренировки ног и ягодиц. То есть женщина, имеющая проблемы с отложением жира на бедрах, ягодицах и талии должна включать такие тренировочные приемы, как суперсеты (выполненение двух и более упражнений подряд) и дроп-сеты (выполнение упражнений со ступенчатым, постепенным уменьшением веса). Приседания со штангой выполняемые в диапазоне повторений 12-20 раз не только помогают накачать девушке ноги и ягодицы, но и сжигают жир получше любой кардио-нагрузки.

Однако медленный женский метаболизм имеет одну замечательную особенность. Благодаря отличной от мужской реакции на инсулин, жировые запасы на теле женщины гораздо проще превращаются в энергию. Женские мышцы лучше мужских аккумулируют гликоген (форма резервного хранилища энергии). Другими словами, женщины в тренажерном зале могут тренироваться дольше и интенсивнее. Это еще один голос в корзину многоповторного тренинга, описанного выше.

Многоповторный тренинг для девушек в тренажером зале более эффективен, чем для мужчин

Но поскольку женщины оказываются выносливее мужчин  и способны дольше выдерживать физические нагрузки, то им труднее заставить организм вместо энергии использовать жировые отложения. И прямолинейная атака на жир в этом случае не подходит. Длительное пребывание в спортзале перегружает нервную систему, которая просто перестает сокращать мышцы. В этом случае на помощь приходит система сменных режимов нагрузки. Не стану на ней останавливаться, предлагаю прочесть мою статью “Изгоняющая жир”, в которой я подробно описал такую схему жиросжигающего тренинга.

Вывод: сладкого девушкам нужно есть меньше, чем мужчинам. Зато расстаться с жировыми запасами, девушке, при условии правильно подобранного комплекса упражнений, намного легче.

Цикличность

Жизнь женщины идет по собственному 28-дневному графику. Менструальный цикл накладывает свои ограничения на тренировки девушки в тренажерном зале. По окончанию периода месячных, женщина чувствует подъем сил и повышение работоспособности. Этот временной отрезок длится обычно 14 дней. Затем происходит овуляция, и женский организм впадает в режим жесткой экономии энергоресурсов. И в этот период нет никакой необходимости в жестких тренировках через силу, потому что эффекта от них все равно не будет. Эти особенности женской физиологии необходимо использовать, чтобы создать комплекс упражнений для девушки идеально подходящим под ее микро-цикл.

Периодизация тренировок позволяет женщинам повышать результативность своих занятий

Первые две недели, проходящие на фоне подъема жизненных сил, я рекомендую девушкам тренироваться максимально тяжело, дабы оставшиеся 14 дней провести в поддерживающем режиме, избегая при этом выполнять упражнения для ног и пресса.

Вывод: тренировочный процесс девушки в тренажерном зале нужно выстраивать на основе собственного менструального цикла. Это позволит программу занятий в зале для девушки гармонично вписать в реалии женского бытия.

Надеюсь, дорогие женщины, моя статья окажется для вас интересной и полезной и поможет сделать тренировки в тренажерном зале более эффективными. Будьте здоровыми и грациозными.

 

bestbodyblog.com

Домашняя тренировка верхней части тела

Построение большого массивного верха тела — цель многих людей, занимающихся в тренажерном зале. Чтобы создать крупную и сильную верхнюю часть тела не нужно знать каких-либо особых секретных методик, для этого просто необходимо время и правильно составленная программа упражнений; если вы выполняете неэффективные упражнения или неверное количество повторений, то ваш прогресс может замедлиться и вам придется потратить в тренажерном зале намного больше времени, чем нужно.

Вам следует начать с построения хорошо сбалансированной программ тренировок для рук, которая охватывает наиболее полный диапазон движений рук. Ниже приводится пример тренировки на проработку верхнюю часть тела. Вы можете пробовать создавать свои собственные планы тренировок, однако в данной статье вы узнаете, как сделать тренировку на верх тела наиболее эффективной.

Эта эффективная домашняя тренировка на верхнюю часть тела выполняется за 3 круга на 6-12 повторений (может выполняться 2-3 дня в неделю)

План тренировки

Подъемы гантелей на бицепс стоя

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по гантели. Ноги стоят на ширине плеч. Удерживайте локти близко к туловищу и поворачивайте ладони рук, пока они не двигаются вперед. Это ваше исходное положение.
2. Далее, сохраняя положение плеч неподвижным, на выдохе сгибайте руки в локтях, чувствуя напряжение в бицепсах. Продолжайте поднимать гантели, пока не произойдет полное сокращение бицепсов и гантели не окажутся на уровне плеч.
3. Примерно с середины амплитуды кисти рук немного выворачиваются, что называется супинацией. Мизинец приводится так, чтобы внутренний край гантели приводился к плечу, дополнительно прожимая бицепсы, благодаря чему совершается максимальное сокращение. Удерживая в верхней точке движения пиковое сокращение, зафиксируйте гантели на 1 секунду, сохраняя напряжение в в бицепсах.
4. Затем, на вдохе медленно опускайте гантели назад в исходную позицию. В нижней точке движения руки не расслабляются и не провисают.
5. Выполняйте упражнение на 10-15 повторений. Ниже 8 повторений опускаться не следует, так как бицепс является является маленькой мышечной группой, и нагружать его в силовом стиле нет необходимости.

Французский жим с гантелью одной рукой

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, позвоночник расположен перпендикулярно полу, возьмите гантель в одну руку. Ваши ноги стоят примерно на ширине плеч. Затем полностью разогните руку с гантелью в локтевом суставе над вашей головой.
2. Это будет исходное положение.
3. Держа предплечье близко к голове и перпендикулярно полу, опускайте гантель по небольшой дуге сзади головы, пока предплечье не коснется бицепса. Совет: Плечо руки под нагрузкой должно быть неподвижным, только предплечье должно совершать работу.
4. Вернитесь в исходное положение сокращая мышцы трицепса для того, чтобы поднять гантель. Выполняйте данную часть движения на выдохе.
5. Повторите указанные действия на необходимое количество повторений.
6. Смените руку и повторите упражнение.

Отжимания с ногами на возвышении

Техника выполнения:

1. Примите упор лежа лицом вниз, смотрите в пол, поставьте руки на ширину плеч примерно на расстоянии 90 см друг от друга, держите туловище прямо на прямых руках. Поставьте ноги на стул или другое возвышение.
2. Корпус держите прямо. После чего на вдохе опустите тело вниз, до того момента как ваша грудь практически не коснется пола, эта часть движения делается на вдохе. Локти рекомендуется держать ближе к корпусу. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы ваша спина не сгибалась дугой, а также не прогибалась вниз.
3. Затем на выдохе возвратите верх тела обратно в исходную позицию сокращая мышцы груди.
4. После небольшой паузы в верхней позиции, можно начинать снова опускаться вниз. Выполняйте упражнение на столько повторов, сколько потребуется.

Разведение гантелей в наклоне

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели в каждую руку, наклоните немного корпус вперед до параллели с полом или чуть выше, спину держите прямо, поясница чуть прогнута. Ноги поставьте на ширину плеч, согнуты в коленях для удобства выполнения движения.
2. В то время как держите спину прямо и сохраняя естественный прогиб спины (можете упереться лбом в наклонную лавку перед вами — вариант с упором). Пусть руки с гантелями свободно свисают перед вами перпендикулярно полу, а ладони обращены по направлению друг к другу. Плечи опустите, чтобы нагрузка не смещалась на трапеции. Взгляд направлен прямо. Положение в локтях под максимально прямым углом зафиксировано и сохраняется на всем протяжении движения.
3. Сокращая мышцы заднего пучка дельт подконтрольно и без рывков разведите гантели по сторонам, поднимая их как можно более высоко, немного разворачивая локти, направляя их в потолок. Выдох в момент поднятия веса, когда руки дойдут до параллели с полом.
4. Медленно и плавно опустите гантели обратно вниз.
5. Повторите на 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Отжимания уголком

Техника выполнения:

Этот вариант отжиманий направлена на развитие передней части ваших дельтовидных мышц. В исходном положении необходимо сделать угол между бедрами и туловищем примерно 90 градусов, затем вытянуться в плечах и тянуться вниз лицом к воображаемой линии между вашими руками. Локти рекомендуется развести не прямо в стороны и не вдоль тела, а где-то посередине.

Пулловер с гантелями лежа

Техника выполнения:

1. Лягте поперек скамьи (в домашних условиях можете воспользоваться табуретом или стулом) и прогнитесь в позвоночнике.
2. Из данной позиции отведите руки назад, прогибаясь в спине.
3. Выполните 15-18 повторений пулловера с гантелью, держа ее над головой обеими руками.
4. В исходном положении гантель держится на весу на уровне груди.
5. И вернитесь в исходное положение.

Обратные отжимания от скамьи

Техника выполнения:

1. Для принятия исходного положения вам нужно будет установить горизонтальную скамью ( дома можете взять тул) у себя за спиной. Скамейка (стул) должна стоять перпендикулярно вашему телу, поставьте руки на край скамьи немного уже ширины плеч, ваши руки прямые, мышцы живота напряжены, ноги стоят либо на полу, либо на другой скамье (более сложный вариант). Угол между туловищем и ногами должен быть прямой.
2. Медленно на вдохе опустите туловище вниз, сгибая руки в локтях, пока не опуститесь достаточно низко, чувствуя максимальное растяжение мышц трицепсов, в данном положении угол между плечами и предплечьями рук в локтях должен быть примерно 90 градусов. Совет: Старайтесь держать локти как можно ближе к корпусу на всем протяжении движения.
3. В нижней точке как следует растяните мышцы трицепсов и отожмитесь обратно в начальное положение. Выдох происходит во время движения вверх.
4. Повторите упражнение 3-5 подходов 10-12 повторений (в зависимости от опытности атлета).

Начните выполнение упражнений со среднего веса на 6 повторений. Если вы можете легко сделать все три круга повторений, можно увеличить количество повторений в следующую тренировку. Продолжайте повышать нагрузку, пока не закончите 3 подхода по 12 без пауз. После чего в следующую тренировку вернитесь к 6 повторениям и увеличьте нагрузку. Выполняйте по 2 упражнения вместе, пока все подходы не будут выполнены, затем переходите к следующим 2-м упражнениям.

Построение больших рук требует увеличения объема каждой мышцы руки. Если вы выполняете только сгибание руки на бицепс, то вы вряд ли создадите большие руки, вместо чего вы можете получить странное несбалансированное однобокое мышечное развитие, которое будет выглядеть не очень естественно. Данная тренировка верхней части тела является лишь одним примером того, каким образом вы можете увеличить силу и массу своих рук, однако при составлении любо го плана тренировок учитывайте указанные правила.

Советы по выполнению

 

Правило первое: форма это все! 
Поддерживать вашу форму как можно близкой к совершенству — это самое важное правило, вне зависимости от вашей текущей цели или стиля тренинга.

Правило второе: давайте нагрузку на бицепс и трицепс в одинаковом объеме.
Если вы качаете больше бицепс или трицепс, вы будете иметь несбалансированно развитые мышцы рук, и в итоге мышечный объем рук будет меньшим, чем мог бы быть. Выполняйте одинаковое количество упражнений на каждую группу мышц-антагонистов.

Правило третье: выполняйте полный диапазон движений. 
Это сложно для многих людей, стремящихся увеличить мышечную массу, поскольку они работают только в ограниченном диапазоне движений. Совершайте максимально полный диапазон движений как в упражнениях на бицепс, так и на трицепс, даже если это означает необходимость работать с более легким весом.

Правило четвертое: нагрузка до изнеможения.
Если вы можете завершить все свои подходы в упражнении с идеальной техникой, то вы либо берете недостаточный вес, либо не выполняете достаточно повторений. Вы должны таким образом подбирать нагрузку, чтобы вы никогда не могли закончить свой последний подход полностью. Если вы работаете на 10 повторений, то в последнем подходе вы сделаете, например, только 6 или около того, пока мышцы ваших рук не откажутся дальше поднимать вес; отдохните в течение 5 секунд, а затем закончите остальные повторения.

Правило пятое: никогда не используйте читинг! 
Если вы раскачиваетесь, или используете инерцию во время подъема веса, то вы только теряете время. При использовании читинга или выполнения упражнения на инерции, которая помогает поднять вес, что позволяет «обманывать» мышц и выполнять все повторения в упражнении. Ваш бицепс двигает локтем, поэтому, если какой-либо другой сустав, помимо локтя, двигается, то вы выполняете упражнение неправильно.

Правило шестое: большие руки не построить без больших плечей.
Без концентрации на проработке ваших дельтовидных мышц, ваши руки не будут выглядеть массивными или пропорциональными. Вам необходимо иметь хорошо развитые плечи, чтобы подчеркнуть ваши постоянно растущие бицепсы и трицепсы.

Смотрите также:

power-body.ru