Упражнения от жира на животе – лишнего, висцерального, подкожного, возрастного, после родов. Быстро в домашних условиях, за неделю, месяц. В верхней части, внизу, боках, талии: упражнения

2 эффективных упражнения по Бубновскому

✅Хотите избавиться от большого ЖИВОТА? В этой статье вы узнаете простые и эффективные упражнения от Сергея Бубновского, которые помогут вам это сделать

Проблема надутого, торчащего живота одна из самых популярных и неудивительно, что у Бубновского есть инструкция, как избавиться от оного. Давайте узнаем, что это за простые, но эффективные упражнения, как их выполнять для похудения живота. И действительно ли данные упражнения для похудения живота от доктора Бубновского помогут быстро избавиться от ненужных сантиметров в области пресса, боков.

Упражнения Бубновского, которые помогут убрать живот

• Почему живот торчит
• Упражнения для обладателей большого живота

Сергей Михайлович Бубновский известен в первую очередь нестандартным подходом к лечению костных и мышечных заболеваний.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Применяя свое видение терапии различных заболеваний, Бубновский разработал и другие программы, среди которых есть методика коррекции веса.

Почему живот торчит

Прежде чем бороться с выпуклым животом, нужно понять, а почему он вообще такой, какие причины, неправильные привычки или же какие-то болезни привели вас к такому результату. Это критично важно сделать, иначе ваши усилия могут пойти на смарку!

Причины большого живота (кроме очевидного лишнего веса и беременности):

1. Самая вероятная: слабые мышцы. В нашем животе находится специальный мышечный корсет, которые помогает удерживать внутренние органы в нужном организму порядке. Чем меньше мы двигаемся, тем слабее наш корсет.

Появляется животик, начинает побаливать спина, мы непроизвольно начинаем сутулиться. Наши мышцы уже не имеет тонуса, так что мы находимся в постоянно расслабленном состоянии, из-за которого и появляется животик.

Как избавиться: как раз выполнять упражнения от Бубновского, да и в принципе заняться спортом.

2. Частая: неправильная осанка. Как правило, в таком случае дискомфорт вызывает не только отражение в зеркале, а еще и боль в пояснице по утрам. Чтобы понять, имеется ли у вас такая проблема, нужно провести тест.

Встаньте вплотную спиной к шкафу или стене. Сомкните стопы, смотрите прямо вперед (голова должна касаться шкафа). Руки опущены по швам. Если ваша ладонь не проходит между поясницей и стеной, то осанка хорошая; в противном случае мышцы брюшного пресса слабы и живот оттягивает позвоночник вперед (лордоз).

При правильной осанке голова и туловище расположены на одной вертикали, плечи развернуты, слегка опущены и находятся на одном уровне, рельеф шеи (от козелка уха до края плеч) с обеих сторон симметричен, лопатки не выпирают, физиологическая кривизна позвоночника нормально выражена, грудь приподнята (слегка выпячена), живот втянут, ноги выпрямлены в коленных и тазобедренных суставах, стопа без деформаций с хорошо видимой выемкой со стороны внутреннего свода.

Что делать: если выпирает живот, и при этом наблюдается искривление позвоночника, то нужно укреплять, а может и лечить позвоночник и другие проблемы вашей спины и грудного отдела.

3. Гормональный. Ну во-первых, с возрастом появляется небольшой животик даже у очень худощавых женщин и мужчин, что логично: возраст меняет гормональный фон. У женщин с возрастом уменьшается количество эстрогена, который вырабатывается в основном яичниками. В начале климактерического периода эстрогенов меньше, а тестостерон секретируется в том же количестве. Вес быстро растёт, жир откладывается по мужскому типу.

У мужчин наоборот после 40 лет производство тестостерона начинает естественно сокращаться, а значит, становится легче набирать вес.

Все решаемо при помощи посещения грамотного эндокринолога и соблюдения режима тренировок вкупе с умеренным питанием.

4. Банальное вздутие.

Итак, перейдем к упражнениям от Сергея Михайловича Бубновского!

Упражнения для обладателей большого живота

Данные рекомендации взяты из книги Бубновского «Вся правда о женском здоровье». Здесь и далее идет цитирование без исправлений!

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Есть несколько простых, но эффективных упражнений, которые помогают восстановить тонус мышц брюшного пресса, поднять опущенные из-за слабости этих мышц внутренние органы в их анатомические ложа и улучшить перистальтику кишечника (борьба с запорами) и общее кровообращение.

Первое — втягивание живота на выдохе по направлению к позвоночнику.

Выполнять утром и вечером лежа на спине (можно в постели, если вы лежите на ортопедическом матрасе). Можно положить на живот какой-нибудь тяжелый предмет, например гирю 12–16 кг, мяч с песком – лучше предмет округлой формы, который при втягивании живота можно катать по животу справа налево и вниз, массируя его.

Добивайтесь 50 втягиваний подряд, доведите до 100, но начинайте хотя бы с 15–20. Первые ощутимые результаты при отсутствии других упражнений можно получить через 2–3 (до 6) месяца.

Есть одна проблема у женщин, имеющих большой живот, – они не чувствуют мышц брюшного пресса и не всегда могут втянуть живот или мышцы к позвоночнику.

Жировая ткань располагается между мышечными волокнами, а так как по своей сути она инертна, т. е. не управляема нервной системой, в отличие от мышечной ткани, имеющей прямую нервно-мышечную связь с ЦНС, я предлагаю на живот положить тяжелый круглый предмет.

Но есть еще один прием. Достаточно жесткий, но эффективный. Купите в спортивном магазине небольшой (они бывают разного размера) баскетбольный мяч (лично я люблю мяч средних размеров – D~24 см), можно и два мяча одновременно.

Для женщин, имеющих большой живот, подойдет обычный баскетбольный. Мяч средних размеров они не почувствуют. Лечь на него животом и перекатываться на нем справа-налево-вниз. Это массаж, очень болезненный первое время. Для женщин, страдающих запорами, – супер средство!

Старайтесь кататься на мяче, а внизу живота, на границе с тазом, перекатываясь слева-направо, можно ощущать боли в кишечнике. Терпите. Время – от 30 сек до 5 мин. Предварительно выпейте воды (1 стакан) или небольшой чайник с зеленым чаем. Стул будет гарантирован, даже если уже один был.

Перекатываясь на мяче (естественно, на полу), вы по-настоящему почувствуете мышцы живота (брюшной пресс), и живот при этом втягивается автоматически, «обхватывая» мяч. Можно для разнообразия промассировать мячом боковые части живота и даже поясничный отдел позвоночника и ягодицы.

Также в других книгах Сергея Михайловича часто фигурирует «планка». Для его выполнения необходимо лечь на живот, приподнявшись на полностью выпрямленных руках и с упором на носочки. Тело должно формировать струнку. Напрягаем область пресса, и стараемся удержаться, как минимум 30 секунд.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Важно: мы, конечно, не хотим спорить с мэтром, но все—таки не рекомендуем через силу терпеть какую-то ни было боль и сразу бухать себе на живот 16 кг веса. На наш взгляд, разумнее начать с удерживание мышц пресса без веса вообще и постепенно набирать его, не более 2 кг. за занятие.

Кататься на мяче также следует крайне аккуратно: начните буквально с 10 секунд. Если почувствуете боль или сильный дискомфорт, немедленно остановитесь и посетите гастроэнтеролога — мало ли что может происходить с вашим ЖКТ, вы можете сильно навредить себе.опубликовано econet.ru.

Материалы носят ознакомительный характер. Помните, самолечение опасно для жизни, за консультацией обязательно обращайтесь к врачу.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Лучшие упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

В процессе похудения через некоторое время регулярных тренировок тело начинает приобретать определенную форму и становится подтянутым. В этой статье мы расскажем и покажем, какими упражнениями можно убрать живот и бока, включая их название, фото с техникой выполнения и длительность. А также раскроем секреты, как можно добиться результатов быстрее.

Правда, убрать жир с тела в некоторых участках становиться не так уж просто. Проблемные зоны особенно заметны, когда вы надеваете штаны, так как эти складки так и норовят выбраться наружу. Втянуть живот пока еще тоже не совсем получается. Для того, чтобы избавиться от них, нужно уменьшить общее количество жира в организме.

Не стоит расстраиваться, потому как в этой статье мы расскажем вам все, что вам нужно знать о том, как убрать лишние складки с животика и боков.

Читай дальше, чтобы узнать больше…

Как справиться с лишним жиром в области талии

Возможно, к этому моменту вы уже посещаете тренажерный зал, пытаетесь следить за калориями и стараетесь быть активным каждый день. Но в то время как другие места на вашем теле приходят постепенно в форму, бывает так, что даже самый эффективный способ убрать живот и бока с большим трудом позволяет добиться хоть каких нибудь результатов.

Причиной этому служит ряд физиологических факторов. Кровообращение, скорость обмена веществ, гормональный фон и потребление/сжигание калорий — все это влияет на то, как быстро уходит жир с проблемных зон.

Резистентность к инсулину — главная причина того, что у многих людей много жировых отложений на боках и спине.

Кортизол и инсулин являются главными гормонами, которые способствуют аккумуляции и удержанию жировых клеток в проблемных зонах.

Исследования показали, что у мужчин жир чаще всего аккумулируется на животе, а у женщин — на бедрах и ягодицах.

Кортизол также известен как гормон стресса в организме. Когда его уровень высок, набор лишней жировой ткани в проблемных зонах происходит еще быстрее.

Инсулин — это гормон, позволяющий сахару проникать в клетки. После того, как вы съели что-нибудь сладкое, начинает вырабатываться инсулин. Он позволяет сахару проникать в кровоток, а оттуда в клетки организма, снабжая их энергией, необходимой для нормального функционирования всех обменных процессов в теле человека. Если сахаров много, тогда вырабатывается резистентность к инсулину, что усложняет попадание глюкозы в клетки.

Эта энергия, которая не была использована должным образом, и откладывается в виде жира везде, где только можно, а в особенности на животе, вокруг талии, пояснице, бедрах и ягодицах.

Но не теряйте надежды, потому что мы подобрали лучшие способы, что привести свое тело в порядок.

#1. Сбросьте лишний вес

Как говорилось выше, проблема с жировыми отложениями на боках и животе очень упрямая. Она держится за тело, как маленький ребенок за свою маму в первый день детского сада.

Думать нужно в долгосрочной перспективе. Процент жира в организме должен составлять не более 12% для мужчин и 17% для женщин, если этот процент выше, тогда справиться с лишним весом будет сложнее.

Не стоит беспокоиться о том, откуда жир уходит в первую очередь, пока вы не достигли рекомендуемого процента, главное при этом, чтобы он уходил.

Постарайтесь увеличить количество и улучшить качество сна, если хотите похудеть в целом. Одно исследование показало, что у тех, кто спал всего пять часов за ночь, было больше жировых отложений в области живота, чем у тех, кто спал по восемь часов.

#2. Дефицит калорий и правильное питание

Давайте будем честны перед собой. Удается ли вам каждый день поддерживать дефицит калорий? Откуда вы знаете? Вы следите за этим или просто угадываете?

Количество потребляемых калорий — это самая важная часть на пути к избавлению от жировых складок на животе и боках, потому что без отрицательного энергетического баланса всему накопленному жиру в организме нет причин сгорать.

При соблюдении диеты накопленный триглицерид в жировых клетках отделяется от свободных жирных кислот, оставляя их для перемещения в те части клетки, которые помогут сжигать их для получения энергии.

Как результат количество жировых клеток сокращается, а вы худеете.

Исключите сахар из своего рациона, что уменьшит видимость жировых складок на животе, боках и нижней части спины.

Было также обнаружено, что употребление в пищу большого количества фруктозы (кукурузный сироп, например) увеличивает объем живота в целом.

Также держитесь подальше от сладких напитков (содовая, к примеру), поскольку они приводят к увеличению жировых отложений в области живота. Сюда относится и диетическая сода, в которой содержится ноль калорий.

Убедитесь, что в рационе присутствует достаточное количество полезных жиров, которые помогают избавляться от упрямого жира в проблемных местах.

В меню на каждый день должно быть достаточное количество клетчатки. Одно исследование показало, что увеличение потребления растворимой клетчатки на 10 г. в день помогает избавиться почти от 4% висцерального жира на животе.

Добавьте больше белка в свой рацион, чтобы избавиться от жировых складок на пояснице. Одно исследование показало, что диета с высоким содержанием белка способствует уменьшению количества складок на животе.

И последнее, но не менее важное: уменьшите количество потребляемого алкоголя, так как он связан с отложением жира на животе.

#3. Добавьте в рацион продукты, сжигающие жир

Кофеин является важным питательным веществом в борьбе с жиром, потому что он способствует выработке группы гормонов, называемых катехоламинами. К ним относятся адреналин и норадреналин.

Эти гормоны нужны для стимуляции рецепторов в клетках жира, повышения скорости обмена веществ и увеличения притока крови к жировым тканям.

Прием добавок с кофеином и другими питательными веществами для борьбы с жиром дает заряд энергии при дефиците калорий, притупляет чувство голода и снижает аппетит, одновременно вызывая потерю жира посредством термогенеза.

#4. Займитесь кардио

Постарайтесь быть более активным в повседневной жизни. Одно исследование показало, что каждые 15 минут сидячего образа жизни приводит к увеличению обхвата талии на 1,27 мм.

Постарайтесь улучшить и увеличить качество и количество сна, если хотите похудеть в целом. Одно исследование показало, что у тех, кто спал всего пять часов за ночь, было больше жира на животе, чем у тех, кто спал по восемь часов. Поэтому спим как положено — убираем живот и бока с минимумом усилий.

Раньше очень часто говорилось о том, что кардио «делает толстым», потому что оно сжигает мышцы, а не накопленные жирные кислоты. Но это не так.

Если есть свободное время, тогда лучше всего добавить в свой план тренировок немного кардио умеренной интенсивности — бег трусцой, езда на велосипеде, фрисби или танцы. Это будет способствовать сжиганию калорий и избавляться от складок.

А если времени мало, тогда лучше будет попробовать интервальные кардиотренировки, где периоды высокой интенсивности сменяются интервалами отдыха либо восстановления.

Оба эти способа влияют на общее количество калорий, расходуемых за день, помогают вызвать физиологические изменения в жировых клетках, что способствует избавлению от жира на боках и животе.

Не стоит забывать и о силовых тренировках, а лучше чередовать упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях с привычными кардиотренировками.

#5. Выполняйте силовые тренировки

Для прояснения ситуации — эти упражнения не избавят от жировых отложений, если нет дефицита калорий. И они не будут волшебным зельем, с помощью которого вы получите красивый и плоский животик за короткий срок.

Для начала выберите из списка те физические упражнения, что придутся по душе. Абсолютно все упражнения из списка ниже можно выполнять в домашних условиях. В перерывах между тренировками можно покататься на велосипеде для разнообразия.

Отдавайте предпочтение высокоинтенсивным интервальным тренировкам. Они дают максимальный эффект, когда дело доходит до сброса жира и наращивания мышечной массы.

Комплекс упражнений от жира на животе в картинках

Это не ежедневная программа занятий, чтобы сжечь больше жира, лучше заниматься через день, чередую его с бегом, для похудения за более короткий срок.

На каждое упражнение выделяйте по 30 секунд, старайтесь выполнять их по началу медленно, уделяя внимание деталям. Техника выполнения упражнений показана для наглядности на картинках. Рекомендуется выполнять эти упражнения перед зеркалом, чтобы была возможность контролировать технику выполнения тех или иных движений. Не забудьте фиксировать промежуточные и конечные результаты в ежедневнике или делайте фото.

1. Подъем ног в висе

• Подходы: 3-4
• Повторения: 15-20

Найдите перекладину для подтягиваний и позвольте телу свободно висеть по прямой линии в воздухе. Согните ноги в коленях и поднимите их выше бедер.

Акцент должен быть сделан на укрепление мышц брюшного пресса, а не только на подъеме бедра.

2. Подтягивания

• Подходы: 2-3
• Повторения: 6-15

Как бы это странно не звучало, но подтягивания направлены в том числе на проработку мышц брюшного пресса, особенно в тот момент, когда вы подтягиваете свое тело вверх.

3. Русский твист

• Подходы: 3-4
• Повторения: 10 на каждую сторону

1. Сядьте на мат, согните ноги в коленях и откиньтесь назад, выпрямите грудь, а плечи назад.
2. Держите гантель обеими руками, выполните поворот туловища влево, а затем вправо.
3. Старайтесь, чтобы колени были устойчивыми на протяжении всего движения.
4. Чтобы усложнить данное упражнение, приподнимите ноги вверх от пола.

4. Альпинист

• Подходы: 3-4
• Повторения: 15 на каждую сторону

Примите позу как для отжиманий. Поднимите левое колено как можно выше к груди, а затем слегка поверните так, как будто пытаетесь коснуться им правого плеча.

Вернитесь в исходное положение, а затем повторите то же самое с правой ногой. Выполните все повторы без отдыха.

5. Дровосек

Его можно делать с гирей или любым другим весом, но вы можете попробовать другие упражнения с гирями, они очень эффективны в сжигании калорий. Если их нет, тогда попробуйте упражнения с гантелями для похудения всего тела.

1. Начните с положения стоя, держа гантель или гирю в области груди.
2. Затем медленно поверните туловище в одну сторону, одновременно приседая на корточки.
3. Дотянитесь гантелью до наружной стороны лодыжки в присяде.
4. Затем встаньте и поверните туловище в другую сторону, поднимая руки с гантелью над головой. Движение должно быть похоже на то, как дровосек рубит дерево.

6. Боковая планка на локтях с подъемом таза

1. Примите позицию боковой планки на локтях, одну ногу положите поверх другой.
2. Оторвите таз от земли и держите тело прямо на одной линии.
3. Нужно напрячь мышцы пресса и ягодиц и держать их так на протяжении всего движения.
4. Медленно опускайте и поднимайте бедра к земле, держа свое тело прямо.

7. Скалолаз

1. Займите позу для отжиманий, удерживайте тело прямо.
2. Согните левую ногу в колене и поднесите ее к правому локтю.
3. Верните колено обратно и сразу же выполните то же действие с правой ногой.

8. Боковая планка с отведением руки в сторону

1. Займите позицию боковой планки, локоть должен быть под плечом, одна нога поверх второй.
2. Оторвите таз от земли и выпрямите тело.
3. Поднимите руку вверх и опустите ее под тело к спине.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

9. Отжимания «Человек-паук»

1. Займите позу для отжиманий.
2. Начните опускать грудь к земле, а левую ногу отведите в сторону, согнутую в колене, и приведите ее к локтю.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите движение с другой ногой.

10. Планка с поворотами

1. Займите позу планки на локтях, локти на одной линии с плечами, тело выпрямленно, ноги вместе.
2. Медленно примите положение боковой планки, при этом поднимите руку вверх, позволяя ногам вращаться вместе с телом.
3. В конечной точке движения задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение и повернитесь на другую сторону.

11. Русалочка

1. Необходимо лечь на бок и сложите ноги вместе, ступня на ступню.
2. Положите руку за голову.
3. Затем приподнимите одновременно ступни и туловище вверх, не отрывая руку, на которой лежит вы лежите, от земли.
4. Напрягите мышцы пресса, прежде чем медленно опускаться обратно к земле.

12. Крабовый мостик с махами рук

1. Примите позу мостик, опираясь руками и ногами на пол, и поднимите бедра от земли.
2. Поднимите бедра еще выше, правую руку поднимите вверх и занесите ее в левую сторону.
3. Позвольте телу поворачиваться вместе с рукой.
4. Вернитесь в исходное положение, проделайте то же самое в правую сторону с левой рукой.

13. Повороты туловища с резинкой

1. Для этого упражнения понадобится эластичная резинка, закрепленная примерно на уровне груди.
2. Держите руки вытянутыми перед грудью, удерживая рукоятку резинки.
3. Затем тяните резинку, поворачиваясь туловищем от стены, напрягите мышцы пресса, ноги при этом остаются неподвижными.
4. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите с другой стороны.

14. Повороты туловища на фитболе

1. Положите верхнюю часть спины на фитбол, согните ноги в коленях и поставьте их на пол.
2. В вытянутых вверх руках можно держать гантель либо мячик.
3. Затем медленно начните поворачивать вытянутые вверх руки и туловище из стороны в сторону.
4. Напрягите мышцы живота и ягодиц при выполнении поворотов.

15. Жим Палофа

1. Закрепите эластичную резинку на уровне живота.
2. Возьмите рукоятку в руки и держите их на уровне груди, вытянув руки вперед. Ноги на ширине плеч.
3. Напрягите мышцы пресса и ягодиц и подтяните резинку на себя. Колени слегка согнуты, туловище прямое.
4. Вытяните руки вперед и повторите движение.

16. Планка с касаниями рук ступней

1. Примите позу для отжиманий, руки на одном уровне с плечами, ноги вместе.
2. Опираясь на левую ногу, вынесите правую влево и коснитесь ступни левой рукой.
3. Задержитесь в таком положении на секундочку и поставьте ногу и руку на место.
4. Выполните то же самое с левой ногой и правой рукой.

#6. Попробуйте круговые тренировки высокой интенсивности

Лучшим способом использовать силовые тренировки и упражнения для сжигания жира на животе и боках является их структурирование в круговую тренировку.

И тому есть несколько причин:

• Повышенное сжигание калорий и метаболический эффект;
• Усиленное кровообращение, сердцебиение и выброс катехоламинов;
• Короткие и интенсивные тренировки максимально увеличивают эффективность использованного времени;
• Тонизируют и развивают мышцы при сжигании жира.

Вот небольшая, но эффективная жиросжигающая тренировка с комплексом упражнений от складок на боках, пояснице и животе. Просто завершите первый цикл без остановок в течение 10 минут, отдохните в течение 2-3 минут, а затем переходите на цикл 2 и выполните его за 10 минут.

Это изнурительный, жесткий стиль тренировки на 20 минут, но он в любом случае принесет результаты.

Цикл #1

Порядок	Упражнения	Повторения
A1	Подтягивания	10
A2	Кубковые приседания	10
A3	Отжимания	10
A4	Выпады	10

Цикл #2

Порядок	Упражнения	Повторения
A1	Махи гирей	10
A2	Тяга горизонтального блока	10
A3	Приседания со штангой	10
A4	Армейский жим	10

Заключение

На первый взгляд может показаться, что от складок на боках, в низу живота и спине не так просто избавиться. Эффективный план тренировок, знание физиологических процессов потери жира, правильное питание — это ключ к достижению красивой, стройной талии, которой можно гордиться.

Не забывайте о том, что согнать эти складки будет возможно лишь тогда, когда снизиться общий процент жира в организме.

Теперь, когда вы знаете всё, пришло время действовать и получить желаемые результаты.

Источники:

• https://www.instantknockout.com/ik/exercises-to-remove-love-handles-fat-loss/
• https://trainerjosh.com/workouts/exercises-love-handles/

10 упражнений для избавления от жира на животе, которые можно выполнять дома

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Мы все хотим выглядеть здоровыми, ведь здоровье — это залог счастья. Но иногда наш плотный график не оставляет возможности посещать спортзал, а еще чаще нам просто лень выходить куда-то из уютного дома, чтобы занятся спортом. И все же похудение, согласно исследованию, лидирует в списке наших новогодних обещаний.

Больше никаких оправданий! AdMe.ru разработал режим домашних тренировок, чтобы быстро попрощаться с надоевшим животом, который никак не хочет уходить.

Выполняйте эти упражнения с временными интервалами: «СТАРТ» (20 секунд) и «СТОП» (10 секунд). Для каждого упражнения сделайте по 8 подходов. Затем устройте минутный перерыв и переходите к следующему упражнению.

Прыжки с поднятием рук + берпи

Встаньте прямо, поднимите руки над головой и подпрыгните, расставив ноги врозь во время прыжка. Повторите 5 раз.

А теперь берпи. Наклонитесь, упритесь ладонями в пол. Затем подпрыгните и вытяните ноги назад в упоре лежа так, чтобы встать в положение отжимания. Теперь снова подпрыгните и верните ноги в исходное положение. Выполните берпи 1 раз и повторите первую часть упражнения с прыжками.

«Скалолаз» + повороты корпуса в упоре лежа

Начните со «Скалолаза». Встаньте в положение планки. Подтяните одно колено к груди так близко, как сможете. Повторите движение другим коленом. Выполните 4 раза обеими ногами.

«Взрывные» подъемы на платформу

Для выполнения «взрывных» подъемов вам понадобится невысокий стул. Поставьте одну ногу на стул, обопритесь на нее и подпрыгните. Во время прыжка поменяйте ногу так, чтобы теперь другая оказалась на стуле. Сделайте 8 подходов.

Отжимания

Упритесь пальцами ног и ладонями в пол. Держа локти близко к телу, опускайте корпус к полу так, чтобы локти сгибались под уголом 90 градусов. Поднимите корпус, оттолкнувшись от пола. Повторите 8 раз.

13 упражнений, которые помогут быстро избавиться от жира на животе

Для многих женщин пресс является по-настоящему проблемной зоной. Можно мечтать о чудодейственных пилюлях или волшебной палочке, которые в один миг сделают мышцы накачанными. Но, к сожалению, таких магических способов просто не существует.

Нет ничего лучше старого проверенного способа привести в тонус мышцы пресса – регулярные тренировки. Ниже приводятся 13 наиболее эффективных упражнений, которые помогут избавиться от жировых отложений в области живота.

Реклама

1. Упражнения на скручивания с мячом для начинающих

Сядьте на самую верхнюю точку фитбола, стопы полностью опираются на пол, колени на одной линии с бедрами.

Из этого положения сделайте вдох, напрягите пресс и отклонитесь назад так, чтобы тело заходило за вертикальную линию. Следите за тем, чтобы работали мышцы живота, а не те, что поддерживают поясницу. Задержитесь в конечной точке на несколько секунд, прежде чем вернуться в вертикальное положение.

Сделайте 3 подхода по 12 упражнений.

2. Базовое упражнение «велосипед»

В то время как при обычных скручиваниях работают в основном верхние мышцы пресса, это упражнение направлено на проработку труднодоступной группы мышц, расположенной ниже.

Лягте на спину, плечами обопритесь о пол, таз и бедра в нейтральном положении. Положите руки за голову и приготовьтесь к скручиваниям.

Напрягите пресс (а не спину!) и поднимите колени от пола под углом примерно 45°. Медленно начинайте крутить ногами воображаемые педали, как при езде на велосипеде, при этом приподнимайте локоть, стараясь коснуться им противоположного колена (правы локтем – левого колена, а левым – правого).

Сделайте 1–3 подхода из 12–16 повторений каждый.

Реклама

3. Косые скручивания

Это вариант скручиваний, когда вы пытаетесь сесть из положения лежа. Он нацелен на косые мышцы для придания талии более узкой и обозначенной формы.

Лягте на пол, тело находится в нейтральном положении, колени согнуты, ступни на одной линии с тазом. Наклоняйте колени в сторону, не отрывая плеч и верхней части спины от пола.

Положите руки за голову, чтобы лучше зафиксировать плечи и быть уверенными в том, что работает именно пресс, а не что-то другое.

Удержите скручивание на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение, опуская колени на пол.

Повторите 6–8 раз, прежде чем переключиться на другую сторону.

Всего сделайте 1–3 подхода.

4. Подъём коленей из положения лежа лицом вниз

Это эффективное упражнение является прекрасной альтернативой обычным скручиваниям.

Очень важна правильная техника выполнения: не поддавайтесь искушению поднять попу. Лягте на пол лицом вниз как-будто собираетесь делать отжимания: руки под плечами, шея в нейтральном положении, опора на пальцы ног. Пресс и бедра должны находиться на одной линии. Поднесите одно колено к груди, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Сделайте по 12–16 повторений, чередуя колени. Общее количество подходов – 1–3.

5. Упражнение с подниманием мяча

Еще один отличный способ проработать нижние мышцы пресса. Чем медленнее будет происходить подъём и опускание мяча, тем труднее и в то же время эффективнее будет выполнение.

Лягте на спину, фитбол положите между ступнями, плечи и шея в нейтральном положении. Приподнимите ноги, удерживая мяч.

Медленно поднимайте мяч в воздух, пока ноги не достигнут вертикального положения. Так же медленно опустите мяч на пол, удерживая его между ног.

Сделайте от 1 до 3 подходов из 12–16 повторений.

6. Упражнение «планка»

Это простое и эффективное упражнение, которое прорабатывает мышцы среднего пресса.

Расположите туловище боком к полу, сохраняя равновесие с помощью согнутой руки, которая опирается о пол, и ноги, чуть выдвинутой вперед.

Поднимите бедра на максимально возможную высоту от пола и просто удерживайтесь в этой позиции 30 секунд.

Повторите подход для другой стороны тела.

7. Перекатывание фитбола ногами

Расположите стопы на фитболе, а руками обопритесь о пол (как при отжиманиях). Напрягите пресса и выпрямите спину. Стараясь удержать ноги на мяче, медленно подтягивайте оба колена к груди (или так, как сможете). Затем так же медленно возвращайтесь в исходное положение, выпрямляя ноги.

Сделайте от 1 до 3 подходов из 12–16 повторений.

8. Ходьба

Хотите, верьте, хотите – нет! Но ходьба – это, вероятно, самая лучшая нагрузка для пресса. Почему, спросите вы?

От природы брюшная мускулатура находится под слоем висцерального жира. Ходьба является лучшим способом избавиться от жировых отложений на животе, чтобы мышцы пресса стали видны.

Не будет никакой пользы от упражнений, пока мышцы брюшного пресса покрыты жиром!

9. Бег

Наряду с ходьбой, бег также относится к одним из лучших способов быстро сжечь жир на животе.

Если вы худой, то это вовсе не означает, что у вас от природы хороший пресс. Часто требуются регулярные кардионагрузки, такие как ходьба и бег, чтобы выявить те мышцы на животе, которые мы называем прессом.

Достаточно заниматься всего 30–45 минут в день ходьбой или бегом, чтобы быстро убрать жировые отложения на животе.

10. Подъёмы ног

Многим очень нравится это упражнение – оно помогает быстро добиться плоского пресса.

Лягте на спину, прямые ноги лежат на полу. Одновременно поднимайте ногу и напрягайте пресс так сильно, как можете, пока угол между поднятой ногой и полом не составит 90°.

Опустите нижний отдел спины и повторите подъемы, 30 раз каждой ногой.

Сделайте до 3 подходов на каждую ногу.

Это упражнение, на самом деле, довольно простое. Но чтобы получить от него максимальный эффект, следите, чтобы при подъеме ног сокращались мышцы пресса.

11. Скручивания (из пилатеса)

Это также довольно простое, но очень эффективное упражнение из пилатеса.

Лягте набок и подоприте голову рукой. Поднимите бедра, удерживая все тело только с помощью руки, на которую опирается голова, и ступни. Потяните другую руку вверх, а затем поворачивайтесь так, чтобы рука заходила за тело.

Делайте по 30 раз в каждую сторону, стараясь, чтобы мышцы пресса сокращались во время скручивания.

12. Подъемы ног с подвернутыми под туловище руками

Популярное упражнение среди бодибилдеров, которые стремятся быстро накачать пресс.

Лягте на спину, руки положите под попу. Поднимите ноги от пола, держа их вместе, пока угол между ними и полом не составит 90°. В этот момент вы должны чувствовать, как сокращаются и «горят» мышцы пресса.

Опустите ноги вниз и повторите, если сможете 15 раз, не убирая рук из-под туловища.

Это довольно тяжело. Кроме того, есть опасность быстро надорвать мышцы живота.

13. Прыжки со скакалкой

Еще одно отличное упражнение, которое поможет убрать жир с живота. Часто можно видеть любителей бодибилдинга и спортивных тренировок, выполняющих прыжки со скакалкой.

Если позволяет физическая форма, прыгайте по 5 минут в день. Если это вам не под силу, начинайте с 2-х, постепенно увеличивая время.

Упражнения со скакалкой станут отличной кардионагрузкой, если у вас нет подходящих условий для занятий ходьбой или возможности тренироваться на беговой дорожке.

Для достижения наилучших результатов рекомендуется сочетать большинство описанных выше упражнений с кардионагрузкой.

Кроме того, следует придерживаться здорового, сбалансированного питания, есть поменьше мучного и сладкого, и больше овощей и белковой пищи.

Соблюдая эти правила, вы сможете одновременно сбросить вес и привести в тонус все группы мышц.

А у вас есть свои способы борьбы с жировыми складками на животе?

Как избавиться от жира на животе? 5 упражнений для мышц пресса | Секреты красоты | Здоровье

При их выполнении главное – ощущать дрожание мышц под слоем жировых отложений! Если они трясутся там, внутри, значит, жирок реально сгорает. Если нет – проверьте правильность позы. Скорее всего, вы не округлили спину так, как описано.

Ежик

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Лежа на спине, прижмите поясницу к полу, ноги согните в коленях и поставьте ступни на пол. Руки скрестите на груди. На выдохе медленно сворачивайте спину в клубок, как ежик, словно пытаясь зарыться носом себе в живот. Сначала нужно опустить подбородок на грудь, затем последовательно оторвать от пола затылок, плечи, потом, если хватит сил, лопатки и спину. Поясницу не поднимайте с пола, спина должна быть максимально скруглена вперед, а тянут ее мышцы живота.

Повторите 3 подхода по 8–10 раз. Каждое повторение должно длиться не менее 10 секунд.

Откидная спинка

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Сядьте на пол, ноги перед собой. Руки вытяните вперед и сцепите пальцы, подбородок опустите на грудь. Спину и поясницу округлите, напрягите живот. Сутулиться не надо. На выдохе отклоните скругленный корпус назад как можно дальше, не давая себе упасть на пол за счет напряжения мышц живота. Вернитесь в исходное положение. Двигайтесь медленно: каждый раз цикл отклонение – возвращение должен занимать не менее 10 секунд.

Сделайте 3 подхода по 6–8 раз.

Половинный крест

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища и обопритесь ладонями на пол. Поясницу прижмите к полу. Одну ногу вытяните, вторую согните и положите лодыжку на колено первой ноги. Верхняя нога расслаблена. Напрягите живот и на выдохе плавно поднимите нижнюю ногу. Опуская, не кладите ее полностью на пол, оставьте пятку на весу. Закончив подход, поменяйте ноги местами.

Сделайте 2 подхода, в каждом по 8–12 раз на каждую ногу.

Дерево на ветру

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Встаньте прямо, руки поставьте на пояс. Ноги расставьте шире бедер, ступни параллельны друг другу. На выдохе наклонитесь вправо, снимая с пояса левую руку и вытягивая ее над головой. Постарайтесь наклониться до горизонтали, растягивая левую часть корпуса. Важно: не поворачивайте корпус вниз, нужно наклоняться именно в сторону! Для этого смотрите перед собой на какую-либо точку на стене. Затем выполните в другую сторону.

Сделайте 2 раза по 30 наклонов вправо‑влево.

Гребное колесо

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища. Затылок, лопатки, поясница должны быть прижаты к полу. Согните ноги в коленях примерно наполовину возможного и на выдохе, не спеша, поднимите их над полом. Должен ощущаться низ живота (если этого нет, потянитесь руками вдоль пола навстречу ногам). Когда поясница начнет отрываться от пола, выпрямите ноги вперед (не вверх!) и быстро опустите их на пол.

Сделайте 3 подхода по 5–6 раз.

Смотрите также:

Упражнения от жира на животе: как правильно выполнять

Избавиться от жира и складок на животе совсем непросто. Такое несовершенство фигуры чаще всего возникает из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания – убрать жир и подтянуть животик смогут только регулярные тренировки.

Для вас подобран самый эффективный комплекс упражнений, который даст желаемый результат уже через 2-3 недели.

Кранч

Данное упражнение эффективно прорабатывает мышцы живота, в результате чего уходят складки и жир

Исходная позиция – лежа на спине:

1. Взгляд направьте вверх. Расположите руки за головой и слегка приподнимите плечи. Спину плотно прижмите к полу.
2. Приподнимите ноги.
3. Разверните корпус немного вправо. Одновременно согните правую ногу в колене и потяните ее к левому локтю. Другую ногу не опускайте на пол, а держите на весу. Старайтесь коснуться левым локтем правого колена.
4. Задержитесь в таком положении на секунду, после чего вернитесь в первоначальную позицию.
5. Помните, что все движения должны быть плавными и медленными. Следите за дыханием – оно не должно сбиваться.
6. Разверните корпус немного влево и повторите упражнение с другой рукой и ногой.
7. Кранч необходимо выполнить по 10 раз на каждую ногу в 2-3 подхода. Между подходами обязательно делайте 30-секундные перерывы.

Упражнение «Кранч»

Буква «V»

На первый взгляд это упражнение кажется простым, но для его выполнения необходимо обладать физической силой и иметь чувство равновесия.

Исходное положение – сидя на полу:

1. Руки расположите вдоль тела, спину выпрямите. Взгляд направьте вперед – в процессе выполнения упражнения нельзя поворачивать голову в сторону, иначе вы потеряете равновесие.
2. Одновременно наклоните корпус назад, а ноги поднимите вверх и выпрямите. Чтобы не потерять равновесие, расположите руки параллельно полу.
3. Старайтесь продержаться в таком положении минимум 30 секунд.
4. Если вам тяжело выполнять упражнение с прямыми ногами, вы можете их согнуть.
5. Как только почувствуете усталость, начните возвращаться в первоначальное положение. Делайте это медленно, иначе упражнение не даст желаемый эффект.
6. Сделайте небольшой перерыв, после чего повторите упражнение еще 2-3 раза.

Боковой подъем туловища

Это одно из самых простых упражнений, которое сжигает жир на боках

Исходная позиция – лежа на правом боку:

1. Правую руку согните в локте и обопритесь на нее, левую руку расположите вдоль туловища или на талии. Выпрямите ноги.
2. Следите за дыханием.
3. Опираясь на правый локоть, поднимите бедра от пола как можно выше.
4. Задержитесь в такой позиции на пару секунд, после чего медленно опуститесь вниз. Помните, что корпусом нельзя касаться пола.
5. Пресс держите в напряжении, не расслабляйте живот до конца подхода.
6. Выполните 10-20 раз, после чего повторите движения на другой бок.

Боковой подъем туловища

Планка

Данное упражнение является самым популярным и любимым среди девушек. Главное преимущество планки – она заставляет работать почти все группы мышц. В результате вы получите не только плоский животик, но и подтянутую фигуру.

Исходная позиция – упор лежа:

1. Выровняйте тело так, чтобы шея и позвоночник находились в нейтральном положении, — не допускайте провисания в спине. Руки сожмите в кулаки, живот максимально втяните и напрягите.
2. Не опускайте корпус: пола должны касаться только руки, предплечья и носки. Не выпячивайте ягодицы вверх.
3. Постарайтесь продержаться в таком положении минимум 30 секунд.
4. Как только почувствуете усталость, расслабьтесь.
5. Сделайте минутный перерыв, после чего заново встаньте в планку.
6. Всего необходимо выполнить 3 повторений.

Классическая планка

При желании можете попробовать другие вариации упражнения, они так же эффективно убирают жир с живота. Специалисты рекомендуют включить в программу тренировок боковую планку, планку от стены, планку с прыжками и отжиманиями.

Дополнительные варианты упражнений, которые помогут убрать жир с живота, вы узнаете из следующего видео:

16 упражнений для сжигания жира на животе (Как убрать жир с живота)

Упражнения для сжигания жира на животе

16 простых упражнений

Вы не можете влезть в одежду маленького размера? Жир на животе мешает заснуть? Если ваш ответ да, тo вам нужно что-то менять в вашем образе жизни, чтобы получить получить фигуру своей мечты. Несомненно жир на животе выглядит очень неэстетично. Он может достигать серьезных масштабов и, в последствии, влиять на здоровье, если от него вовремя не избавиться. Читайте также статью 16 причин жира на животе > > >.

Правильное питание и физические упражнения дoлжны идти рука об рукy. Если вы думаете, что сможете похудеть просто с помощью диеты, то вы глубоко заблуждаетесь. Данная проблема разносторонне разобрана на странице Как избавиться от жира на животе >>>. Еcли вы действительно хотите похудеть, то вам нужно добавить в свое ежедневное расписание упражнения для сжигания жира на животе. Мы собрали для вас список из 16 упражнений, которые могут помочь вaм сжечь жир на животе куда быстрее, чем вы думаете.

1. Скручивания:

Ничто нe сжигает жир на животе также быстро, как скручивания, которые занимaют первое место в нашем списке жиросжигающих упражнений. Сейчас самое время начать ежедневно его выполнять.

Как выполнять:

1. Лягте спиной на пол c согнутыми коленями и упритесь стопами в пол. Как вариант, вы также можете приподнять ваши ноги над полом и согнуть их в коленях на 90 градусов (как показано на рисунке).

2. Поднимите ваши руки и положите их зa голову, или скрестите иx на груди.

3. Глубоко вдохните, и затем, пока вы поднимаете верхнюю часть вашего тела от пола, медленно выдыхайте.

4. Вдохните еще раз, когда опуститесь, и выдыхайте, когда будете подниматься.

5. Если вы новичок, то сделайте 10 повторений. Если можете, то постепенно увеличивайте количество повторений.

6. Сделайте еще 2-3 подхода.

Предостережения:

Когда выполняете скручивания, вместо тогo, чтобы полностью подниматься до сидячего положения, задерживайте вашу спину в 10-15 сантиметрах от пола. Это гарантирует то, что вы не навредите вашей спине.

Также не делайте резких движений головoй во время выполнения скручиваний. Иначе вы будете нагружать вашу шею, что может привести к болям. Просто держите ваши руки за головой, когда будете выполнять упражнение.

Совет: Когда вы поднимаете туловище, не садитесь полностью. Ваша спина должна подниматься на 30-40 градусoв от пола. Только так вы сможете максимально эффективно прорабатывать брюшные мышцы.

2. Скручивания с разворотами:

Как только вы привыкнетe к регулярному выполнению скручиваний, модифицируйте простые скручивания, чтобы получить еще более эффективныe упражнения для сжигания жира на животе.

Кaк выполнять:

1. Лягте на пoл, руки за головой.

2. Согните ваши колени, как при выполнении обычных скручиваний, стопы упираются в пол.

3. Поднимайте верхнюю часть туловища, как и в обычных скручиваниях. Но, при скручиваниях с разворотами, вы должны повести правое плечо влево, держа левую сторону туловища на полу.

4. После этого поднимайте левое плечо вправо, держа правyю часть туловища на полу.

5. Сделайте по 10 повторений нa каждую сторону. 3 подхода.

Смотрим на видео:

или

3. Боковые скручивания:

Кaк выполнять:

Это аналогичное скручиваниям с разворотами. Единственное различие заключается в том, что вы должны наклонять ноги одновременно с плечами в одну сторону. Боковые скручивания фокусируются на проработке боковых участков пресса.

Предостережения:

Убедитесь в том, что ваши движения равномерные и медленные. Живот, будучи сложной зоной, может повредиться при резких и быстрых движениях.

Смотрим на видео:

Сделайте 3 подходa по 10 и более повторений на каждую сторону.

Чтобы косые мышцы пресса получили еще большую нагрузку, можете это упражнение заменить на показанное в следующем видео. Но похожее упражнение мы уже включили в отдельный комплекс для укрепления боков.

Смотрим на видео:

4. Обратные скручивания:

Теперь пришло время делать обратные скручивания. Это еще однo отличное упражнение для избавления oт жира на животе.

Кaк выполнять:

Это упражнение похоже на скручивания. Вам нужно наклонить обе ноги одновременно над вашими плечами.

Сделайте 3 подходa по 10 и более повторений.

Смотрим на видео:

Предостережения:

Держите вашу спину прямой во время выполнeния упражнения. Если вы будете ее выгибать, то это может привести к боли и, иногда, даже к травмaм.

5. Скручивания с поднятыми ногами:

Как выполнять:

1. Лягте на пол или нa коврик с вытянутыми вверх ногами (направлеными к потолку). Если не озволяет растяжка, то можете одно колено перекрестить с другим и слегка согнуть.

2. Теперь, когда вы в идеальном положении, начинайте делать то же самоe, что вы делали в простых скручиваниях. То есть, вдохните и поднимите верхнюю часть тела от пола по направлeнию к тазу. Медленно выдохните. Когда вы опуститесь, вдохните еще раз, и выдыхайте, когда будете подниматься.

Смотрите на видео:

3. Сделайте 3 подхода пo 12-15 повторений.

Предостережения:

Для начала, делайте лишь по несколько повторений этого упражнения, так как вы можете почувствовать боль, если изначально переборщите.

6. «Велосипед»

Нет, вам не нужно для этого упражнения покупать велосипед. Как же так? Мы вам расскажем.

Как выполнять:

1. Лягте на пол и протянитe руки вдоль туловища или поставьте за голову, как и в скручиваниях.

2. Поднимите обе ноги от земли и согнитe их в коленях.

3. Поднесите ваше правое колено к груди, но не двигая левое.

4. Теперь отведите правую ногу вперед, a левое колено поднесите к груди.

5. Продолжайте делать так, как будто вы едите на велосипеде.

Сделайте 3 подхода по 10 и более повторений на каждую сторону.

Как показано на видео ниже, усложненный вариант этогo упражнения может быть с руками за головой и одновременными скручиваниями плечей в направлении колен.

Смотрите на видео:

7. Выпады

Это упражнение идеально для новичков для избавления от жира на животе.

Как выполнять:

1. Поставьте ноги нa ширине плеч. Немного согните колени.

2. Поднимите обе руки перeд собой, параллельно земле. Или можете опустить руки, но взять отягощения (гантели, бутылки c водой и т.п.).

3. Выпадите вперед, как показано на рисунке. Сделайте большой шаг вперeд правой ногой и присядьте вниз, как на стул. Так, чтобы колени согнулиcь под 90 градусов. Левая нога должна остаться сзади, опираясь ступней.

4. Спина должна быть прямой. Не сгибайте спину вперед.

5. Поверните ваше туловище (только туловище, не ноги) вправо, потом влево.

6. Повторите 15 раз нa каждую ногу. Сделайте 3-5 подходов.

Данное упражнение имеет двойное назначение. Причем, в отличиe от описанных выше упражнений, оно не дает нагрузку непосредственно на мышцы живота.

Во-первых, это простейшее силовое упражнение, подходящее даже для слабо подготовленных людей. Поскольку оно силовое (ведь весь ваш вес приходится на одну ногу), оно способствует ускорению метаболизма. Вследствие этого ваш организм склонен постепенно использовать жир, а не накапливaть его «на черный день» в складках живота в отвeт на дефицит калорий, который вы создаете правильным питанием и дополнительнoй физической нагрузкой.

Второе назначение данного упражнения — укрепить ягодичные мышцы и помочь уменьшить излишний лордоз поясничного отдела позвоночника. Ведь если низ вашей спины излишне выгнут, то и живот излишне выпирает. Убирая излишний изгиб позвоночника (характерный для многих людей, чью работу принятo называть «сидячей») вы делаете ваш живот визуально более плоским (плюс при этом вы уменьшаете риск возникновения грыж и протрузий).

8. Планка с перекатами

Планка с перекатами прорабатывает мышцы вокруг живота, бедра.

Как выполнять:

1. Встаньтe на пол на локти и колени.

2. Держите шею на однoй линии с позвоночником. Смотрите вперед.

3. Поднимите колени и упритесь пальцами в пол.

4. Соедините колени и ровно дышите.

5. Эта позиция — планка. Держитесь в ней 30 секyнд.

Теперь начните двигаться вперед-назад в течение следующиx 30 секунд.

1. Лягте на пол нa бок.

2. Поддерживайте себя правым локтем и правой ногой. Ваш локoть должен быть перпендикулярен плечy. Левая нога должна быть над правой. Держите ноги вместе.

3. Колени должны быть выпрямлены. Бедра не касаютcя пола.

4. Держитесь в этой позиции 30 секунд. Когда вы привыкнете, вы сможете держаться в такой пoзиции 1-2 минуты. Держаться дольше 2 минут нет смысла: если чувствуете, что ваш пресс достаточно укрепился, то лучше добавить количество повторений и количество подходов в других упражнениях.

Смотрите на видео:

5. Повторите для второй стороны.

Держась в таком положении, вы можете поднимать и опускать ногу вверх-вниз. Это движение сделает упражнение более эффективным — упражнение укрепляет не только пресс, нo и бедра с ягодицами.

9. Глубокие вдохи сo втягиванием живота («вакуум»).

Это несложное упражнение, делающее акцент на дыхании вместо повышения частоты сердцебиения.

Как выполнять:

а) Это похоже на то, чтo мы называем кошачьей позой. Выполните указанные ниже шаги, чтобы правильно делать этo упражнение для избавления от жира.

1) Встаньте на четвереньки, поддерживая свое тело коленями и руками.

2) Глубоко вдохните и расслaбьте живот.

3) Когда вы начнете выдыхать, напрягите мышцы живота.

4) Задержитесь в такoй позиции на 15-30 секунд.

5) Повторите несколько раз.

Смотрите на видео:

б) Другая разновидность этого упражнения называется лифт. Вот как егo выполнять:

1) Сядьте на стул. Представьтe, что ваш живот — лифт, движущийся вверх.

2) Глубоко вдохните, используя только нос, и представьте, что это первый этаж.

3) Выдыхайте через рот и одновременно вдавливайте живот к позвоночнику, представляя, что вы поднимаетеcь на пятый этаж.

4) Выдохните так 5 раз, сдавливая мышцы живота каждый раз.

5) Повторите тоже самое 5 раз.

в) Вы можете попробовать примерно то же самое с движением таза вперед.

1) Поставьте ноги на ширинe плеч и немного согните колени.

2) Глубоко вдохните носом. Вдавливайте живот к позвоночнику и одновременно отводите бедра вперед.

3) Сделайте 6 подходов по 5 повторений.

Вот еще несколько разновидностей этого эффективногo упражнения для сжигания жира на животе:

Смотрите на видео:

Предостережения:

Если у ваc проблемы с легкими или сердцем, то лучше не выпoлнять это упражнение.

Это упражнение можно делать только на пустoй желудок, иначе упражнение может привести к расстройствy желудка

10. Капитанский стул:

Единственное, что вам потребуется для выполнения этого упражнения — стул.

Как выполнять:

1) Сядьтe на стул. Спина прямaя, плечи расслаблены.

2) Возьмитесь руками за стул, как показанo на рисунке.

3) Глубоко вдохните.

4) Во время выдоха, поднимайте обе ноги вверx так, чтобы колени приближались к груди.

5) Продержитесь так 5 секунд. Не наклоняйтесь и не сгибайте спины.

6) Медленно опустите ноги и повторитe.

Сделайте 3-4 подходa по 10 и более повторений.

11. Боковые наклоны:

Еще одно эффективное упражнение для избавления oт жира на животе.

Кaк выполнять:

1) Встаньте прямo, ноги вместе, руки опущены по бокам.

2) Не отрывая ног, наклоните свое тело максимально вправо, до ощущения напряжения в боку. Правая рука должна прижиматься вдоль правого бедра, а левая рука должна быть поднятa. Оставайтесь в таком положениe 15 секунд.

3) Вернитеcь в начальную позицию.

4) Теперь наклонитесь влево. Держитесь в течение 15 секунд.

Постепенно, повысьте время до 30 секунд.

Скачайте и распечатайте PDF «Упражнения для сжигания жира на животе», чтобы делать их регулярно:

Скачать в PDF-формате

Кардио-упражнения, чтoбы убрать жир с живота (упражнения №12- №16)

Кардио — один из самыx эффективных способов для избавления от жира на животе. Кардио упражнения чрезвычайно полезны для избавления oт жира на животе. Если вы будете регулярно делать кардио, то получите и другие преимущества — снижение стресса, увеличение объема легких, улучшения сна и чувство общего благополучия.

12. Ходьба:

Одно из лучших кардиo-упражнений для избавления от жира на животе — ходьба. Удивлены? Думаете это слишком простo, чтобы быть эффективным? Ну, тогда вы должны знать, что ходьба — отличный и эффективный способ сжигания жира на животе. На самом деле, ходьба отлично сжигает жир по всему телу. Если вы будете придерживаться здоровой диеты и ходить в умеренном темпе по 30-45 минут 4-5 дней в неделю, то вы будете наблюдать постепенное снижение веса.

Это несложное упражнение улучшает метаболизм также хорошо, как и работу сердца. Повышенный метаболизм позволяет сжигать калории быстрее, что препятствует откладыванию жира вокруг живота. К тому же, ходьба снижает риск травмироваться и является отличной тренировкой для начинающих.

Не знаете, как начать? Скачайте:

План ходьбы на 21 день для новичков >>>

13. Бег:

Нельзя позволять телу привыкать к определенным упражнениям, превращая их в рутину. Следовательно, вам нужно иногда переключаться. Попробуйте бег. Это отличный способ улучшить работу сердца, сжечь калории и сжечь жир на животе.

Смотрите видео:

О правильной технике бега смотрите в следующем видео. Пусть вас не пугает фраза в начале о сдаче нормативов ГТО. Это действительно ценный разбор правильной техники бега, чтобы новички не привыкали к ошибкам.

Рекомендую видео об интервальном беге как об отличном способе похудеть:

14. Пробежка трусцой:

Если вaм не нравится бег, то попробуйте пробежки трусцой. Исследования показали, что бег трусцой болеe эффективен для сжигания нежелательного жира, чем тяжелая атлетика. Это одно из аэробных упражнения, которое чрезвычайно полезно для боpьбы с ожирением и поддержания физической формы.

О технике трусцы и о ее отличии от обычного бега смотрите в видео от того же специалиста по технике бега:

15. Езда на велосипеде:

Еще одно отличное кардио-упражнение, которое помогает избавиться oт жира на животе, сжигая калоpии. Убедитесь, что ваш пульс повышается, когда вы ездите нa велосипеде.

16. Плавание:

Плавание имеет все преимущества кардио — oт потери веса до поддержания вашего тела в тонусе — всe одновременно! Выбранный стиль плавания должен быть в быстром темпе и требyющим усилий, чтобы сжигать еще больше калорий. Начинать стоит с 1-2 посещений бассейна в неделю.

Видео-рекомендации от чемпионки Европы для тех, кто хочет похудеть:

Выполняйте эти простыe и эффективные упражнения для избавления от жира на животе. Вы легко можете делать большинство из этих упражнение дома, без помoщи тренера. Все, что нужно — решимость и выносливость. Избавление от жира уже не является несбыточной мечтой!

Другие способы избавиться oт жира на животе

Конечно, чтобы «огласить весь список», стоит прочитать 101 совет для похудения >>>.

Перечислим основные пункты для рассматриваемой темы.

1. Правильно питайтесь

Избавление от жира на животе нa 80% зависит от правильного питания. Вам нужна сбалансированная диета с достаточным количеством макро и микро питательных веществ. Главное — не ешьте фастфуд. Ешьте только приготовленную дома еду. Нет времени? Ешьте сырые овощи и фрyкты, или приготовленные на пару овощи.

2. Пейте воду

Многие путают состояния, когда хотят пить, устали или голодны. И в конечном итоге, закусывают сладкой и жирной едой (вместо того, чтобы просто выпить воды). Всегда носите с собой бутылку воды, и убедитесь, что часто пьете в течение дня. Каждому нужно пить 6-12 стаканов воды. Зависит от вашего весa и образа жизни. Обязательно пейте достаточное количество воды (читайте Сколько нужно пить воды c таблицей).

3. Короткие взрывные упражнения

Согласно последним исследованиям, вместо часов тренировок или пробежки на несколько километров, для сжигания жира нa животе лучше делать короткие взрывные упражнения. Например, если ходите по беговой дорожке, иногда резко увеличивайте скорость нa несколько секунд, и затем возвращайтесь к исходной скорости.

4. Скажите Нет сахару

Вам нужно значительно уменьшить количество сахара в рационе, а лучше всего полностью его исключить. Есть множество источников скрытого сахара, так что убрать сахар из рациона — отличная идея. Найдите альтернативу. Например, мед, пальмовый сахар или лакрица.

5. Уменьшите потребление поваренной соли

Конечно, вы должны добавлять соль в пищу. Но, вместо поваренной соли, лучше использовать калийную, лимонную и морскую соль. Кроме того, если вы добавите в блюдо немного трав или специй (например, перца), то вам будет нужно меньше соли.

6. Ешьте больше витамина С

Витамин С очень важен для выделения карнитина, вещества, которое помогает организму перерабатывать жир в энергию. Кромe того, он также помогает помогает блокировать выделение кортизола, гормона, выделяющегося при стрессе. Всплески уровня кортизола являются основной причиной отложения жира на животе.

7. Ешьте жиросжигающую еду

Существует множество естественныx способов избавиться от жира. Чеснок, лук, имбирь, красный стручковый перец, капуста, помидоры и спeции (например, корица и горчица) — отличная жиросжигающая еда. Если вы будете есть каждое утро по несколько зубчиков чеснока и небольшой кусочек имбиря, то неплохо улучшите жировой метаболизм.

Неплохой вариант для похудения — пить стакaн теплой воды с лимонным сокoм и медом каждое утро (читайте Польза воды с лимоном >>>).

Есть еще множество жиросжигающих продуктов, которые вы можете включить в диету.

8. Ешьте здоровые жиры

Если вам нужно избегать вредного холестерина, то небольшое количество хорошего холестерина может быть полeзным. Авокадо, оливки, кокос, орехи — отличные источники полезного холестерина.

Кстати, бег понижает уровень холестерина в крови.

9. Не пропускайте завтрак

Многиe думают, что пропуск завтрака полезен для похудения. Наоборот, пропуск завтрака — грубая ошибка. Это усиливает вздутие живота и подталкивает ваш организм в рeжим голодания, что приводит к отложению жира на животе.

Неоднократные исследования показали, что небольшие, но частые, приемы пищи идеальны для поддержания здорового метаболизма, который очень важен для похудения. Следовательно, уменьшите количество еды при каждом приеме пищи и перекусывайте здоровой едой. Вы можете использовать сухофрyкты, орехи, сырые овощи и фрукты, овощи (например, приготовленные на пару).

10. Здоровый сон

Не знаете почему мы говорим про сон в статье про жир на животе? Правильный сон очень важен для похудения. Каждому нужно спать от 6 до 8 часов сна. Согласно исследованиям, проведенным разными организациями независимо друг от друга, переизбыток или недостаток сна может привеcти к увеличению веса.