Упражнения при болях в спине и шее – Комплекс упражнений от боли в спине и шее

Содержание

Комплекс упражнений от боли в спине и шее

От появления болей в различных разделах позвоночника никто не застрахован. От постоянных спазмов в спине или шее страдают миллионы человек. Острые боли в шее и спине вам доставляют беспокойство, есть проблемы с давлением и нарушен сон, ваше спасение в этих упражнениях! Это простейшие позы из йоги для новичков.

Буквально после третьей тренировки вы ощутите результат, ваши мышцы нальются силой, а тело окрепнет и станет вас лучше слушаться. Ваш сон станет как у младенца, после которого вы будете чувствовать себя свежим и отдохнувшим. Голова станет ясной, и вы с легкостью будете решать поставленные перед вами задачи. Любое беспокойство в шее и пояснице пропадет.

Почему нужно делать зарядку?

Когда болит спина или шея, то делать ничего не хочется. Тем более зарядку. Для избавления от боли используются все доступные средства — лекарственные препараты, массаж, народные рецепты для растираний, но без физических упражнений не обойтись. Вместе с терапевтическим лечением, необходима лечебная гимнастика, такая, как йога, в противном случае излечиться от боли не получится. Регулярные занятия с рекомендуемыми упражнениями способствуют:

избавлению от боли;
расширению промежутков между позвонками;
укреплению мышечного каркаса спины;
освобождению защемленных нервных окончаний;
усилению кровообращения в хрящах, мышцах, нервах и самих позвонках.

Однако помните, что все движения должны быть медленными и плавными, никаких резких выпадов, а при усилении боли или при появлении болей в других органах и частях тела, тренировки следует прекратить.

Домашняя йога для новичков

При болях в спине рекомендуется выполнять комплекс упражнений для укрепления позвоночника, восстановления его функциональной деятельности, для укрепления поясничных и шейных мышц:

Расслабляющая поза. Сев, скрестите ноги, прочувствуйте, как удлиняется и расслабляется ваш позвоночник. Можно немого потянуться вверх, опорой при этом пусть служат скрещенные ноги. Сидите в этой позе пару минут, дышать нужно при этом как можно глубже и ровнее. Это снизит стресс и настроит на эффективную зарядку.

Поза ребенка. Нужно стать на колени, расставив их на ширину плеч, руки при этом должны находиться позади туловища. Опустив полностью голову, вниз медленно наклоняйтесь вперед. В этой позе проведите 3−4 минуты с перерывами. Дыхание должно быть глубоким и ровным, вы сразу почувствуете, как отдыхает ваша спина.

Наклон вперед. Сядьте, выпрямите ноги перед собой. Медленно потянитесь к кончикам пальцев ног. Акцент рекомендуется делать на растяжке на выдохе — в это время мышцы и сухожилия ног наиболее податливы к растяжке. Повторяйте это упражнение 5−7 раз.

Поза богини. Лягте на спину, соедините подошвы обеих ног вместе и согните колени. Руки при этом должны свободно лежать по сторонам. Старайтесь растянуть внутренние мышцы бедер и прочувствовать это, дыхание в это время должно быть ровным. Двух минут вполне достаточно оставаться в этом положении для выполнения этого упражнения.

Поза пробуждения. Лягте на спину, широко раскинув руки в разные стороны. Правое колено должно быть прижато к груди. После поверните туловище влево, спина при этом должна оставаться ровной. Оставайтесь в таком положении 3−4 минуты, повторите с противоположной стороной. Это упражнение рекомендуется тем, кого беспокоят боли в спине в области копчика.

Поза свободного ветра. Лягте на спину, скрестите лодыжки и согните колени. Обнимите колени руками и крепко их держите. Прочувствуйте, как тянутся мышцы спины и бедер.

Скручивания. Поставьте правую руку на левое колено. Левая рука в это время должна быть зафиксирована позади туловища, медленно поворачивайтесь влево. Смотрите влево, голову поворачивайте одновременно с корпусом. Дыхание должно быть как можно глубже. Медленно примите исходное положение, прочувствуйте, как тянутся мышцы бедер, боковые и косые мышцы пресса. Повторите это же упражнение с правой ногой.

Поза рыбы. Лягте на спину. Руки положите под бедра. Запрокинув голову назад, поднимайте медленно вверх грудь. Дыхание должно быть размеренным. Опуститесь так же медленно вниз.

Поза голубя. Станьте на четвереньки, держа руки на ширине плеч. Левое колено перенесите вперед, поставив его между рук. Правую ногу выпрямите, и отведите назад. Наклонитесь всем корпусом вперед, перемещая на левое колено центр тяжести. Зафиксируйте позу на 1−2 минуты, после чего смените ногу. Такое упражнение снимает отечность, снимает боль в ногах и положительно влияет на спинные мышцы.

Ноги на стене. Выпрямите ноги и обоприте их об стенку. Руки и корпус при этом должны быть расслаблены. Находитесь в такой позе в течение трех минут, при этом дышите полной грудью. Думайте о хорошем, прочувствуйте, как спадает напряжение с ног и спины. Сначала вам будет трудно, но как только вы освоите свое тело, эта поза будет доставлять вам невероятнейшее наслаждение: уже через пару минут это упражнение избавит позвоночник от боли. Помните про глубокое дыхание!

Данные упражнения рекомендуется делать через день, и тогда результат не заставит себя ждать: позвоночник перестанет болеть почти сразу. От таких тренировок чувствуешь себя свежо и бодро! Пропадает боль от переутомления, исчезают мышечные спазмы, а позвоночник выравнивается. Это способствует улучшенному кровоснабжению мозга и снимает напряжение с шейных мышц. Забудьте про бессонницу и головные боли!

Прежде чем читать дальше, я задам вам оддин вопрос: вы все еще в поисках волшебного прибора, способного с первого раза восстановить суставы, или надеетесь на русский ‘авось пронесет’?

Некоторые успокаивают боль противовоспалительными, обезбаливающими таблетками, мазями из рекламы, ставят блокады, но суставы от этого не вылечиваются.

Единственное средство, которое хоть как-то поможет — Артропант.

Чтобы вы не подумали, что вам втюхивают очередную ‘панацею от всех болезней’, я не буду расписывать, какой это действенный препарат… Если интересно, читайте всю информацию о нем сами. Вот ссылка на официальный сайт.

zaspiny.ru

17 упражнений, которые помогут избавиться от боли в шее и плечах

Если вы долго сидите за компьютером, выдвинув голову вперёд, или опускаете её, глядя в смартфон, мышцам шеи приходится нелегко. Постоянное напряжение вызывает скованность и боль.

Лайфхакер собрал упражнения ^{для растяжки и укрепления шеи, плеч и груди, которые снимут болезненные ощущения и помогут избежать их в будущем.}

Когда тренировка не поможет

Этот комплекс не создан для лечения конкретных нарушений. Если у вас диагностировали остеохондроз, грыжу межпозвоночных дисков или другие заболевания, гимнастику должен назначать врач.

Если боль не прекращается несколько дней, нарастает или сопровождается головными болями, тошнотой, лихорадкой и другими симптомами, как можно скорее обратитесь за медицинской помощью.

Какие упражнения выполнять

Комплекс состоит из двух частей: простые упражнения на растяжку и укрепление мышц и безопасные асаны из йоги.

Занимайтесь минимум три раза в неделю, а ещё лучше каждый день.

Если возникает боль, немедленно прекратите. После упражнения растягиваемое место должно ощущаться расслабленным и мягким.

Как делать упражнения на растяжку и укрепление мышц шеи и плеч

Вам понадобится стул. Сядьте на край, выпрямите спину, опустите и расправьте плечи. Делайте каждое упражнение по 10–15 секунд.

1. Повороты и наклоны

Поверните голову вправо, чтобы подбородок находился на линии плеча. Зафиксируйте, а затем повторите движение в другую сторону.

Вернитесь в исходное положение, наклоните голову и посмотрите на пол. Отведите подбородок вправо, а затем влево — это увеличит натяжение мышц шеи.

Примите исходное положение, а затем вытяните руки вперёд, как будто пытаетесь достать что-то. Почувствуйте растяжение между лопатками.

2. Подбородок к груди

Сильно наклоните голову, как будто пытаетесь дотянуться подбородком до груди. Почувствуйте растяжение в задней части шеи и ниже, вплоть до лопаток.

Наклоните голову ещё раз, но теперь сцепите руки в замок и положите их на голову сверху, усиливая давление. Можете слегка поворачивать подбородок вправо и влево, чтобы сместить напряжение.

3. Растяжение с опущенным плечом

Опустите подбородок вниз по диагонали вправо, одновременно потянитесь левой рукой к полу. Повторите с другой стороны.

4. Полукруг головой

Опустите подбородок к правому плечу. Не поднимая головы, медленно переведите его к левому плечу, как будто чертите полукруг подбородком на груди. Повторите в другую сторону.

Не запрокидывайте голову в крайних точках: это создаёт излишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника. Делайте упражнение плавно.

5. Скольжение вперёд-назад

Выдвиньте подбородок вперёд, как будто он скользит по одной линии, затем втяните его.

6. Движения плечами

Выдвиньте плечи вперёд, а затем отведите их назад и поднимите локти. Почувствуйте растяжение грудных мышц. После этого поднимите плечи вверх, как будто пытаетесь достать до ушей, а затем опустите вниз.

7. Круги локтями

Расставьте локти в стороны, положите ладони на плечи. Вращайте руками, стараясь увеличить амплитуду.

8. Растяжение рук

Опустите и слегка разведите руки ладонями вперёд так, чтобы они не касались тела. Потянитесь пальцами к полу, почувствуйте растяжение в плечах и локтях.

Расслабьтесь и поверните руки ладонями назад. Снова потяните их вниз, а затем отведите назад, не ослабляя напряжения.

9. Укрепление боковых мышц шеи

Расположите ладонь над правым ухом. Вполсилы надавите рукой на голову, пытаясь наклонить её к противоположному плечу. Напрягая мышцы шеи, сопротивляйтесь давлению и сохраняйте голову в прямом положении. Повторите то же самое слева.

10. Укрепление передней части шеи

Сцепите руки в замок, положите их на лоб. Слегка надавите, пытаясь сдвинуть голову назад. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.

11. Укрепление задней части шеи

Сцепите руки в замок, положите на затылок и слегка надавите. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.

12. Опускание рук с полотенцем

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переведите прямые руки за голову. Согните локти и постарайтесь опустить их. Чем ниже окажутся локти, тем лучше растянутся мышцы.

13. Перевод рук за голову

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переместите прямые руки вверх. Подайте верхнюю часть корпуса вперёд и уведите прямые руки с полотенцем дальше за голову.

Как делать упражнения из йоги

Тщательно соблюдайте правила выполнения и не задерживайте дыхание. Сохраняйте каждую позу 30 секунд.

1. Полунаклон вперёд с упором на стену (упрощённая уттанасана)

Встаньте прямо на расстоянии двух шагов от стены лицом к ней. Ноги поставьте на ширине бёдер, чтобы вам было комфортно. Из этого положения согнитесь в тазобедренном суставе и наклонитесь вперёд с прямой спиной до угла 90° между корпусом и ногами. Руки поставьте на стену.

Старайтесь максимально выпрямить и вытянуть позвоночник. Удерживайте позу 20–30 секунд.

2. Поза воина II (вирабхадрасана)

Встаньте прямо, ноги разведите широко, носки стоп направьте вперёд, поднимите руки в стороны, соедините и выпрямите пальцы.

Разверните правую стопу на 90° вправо. Согните правую ногу в колене до прямого угла или близко к тому, левую — отодвиньте назад. Распределите вес между двумя ногами.

Подкрутите таз, вытяните спину, опустите плечи. Старайтесь раскрыть таз и грудную клетку. Повторите позу в обе стороны.

3. Скручивание (бхараваджасана)

Сядьте на пол, правую ногу согните в колене, заведите голень наружу и положите пятку рядом с тазом. Левую ногу согните в колене, левую стопу положите на правое бедро.

Распределите вес между двумя седалищными костями, вытяните позвоночник вверх. Положите правую руку на левое колено и разверните корпус и голову влево, левой рукой возьмитесь за левый носок. Повторите в другую сторону.

4. Поза ребёнка

Встаньте на четвереньки, соедините стопы, а затем опустите таз на пятки. Наклонитесь вперёд, выпрямите спину и вытяните прямые руки перед собой, коснитесь лбом пола и полностью расслабьтесь в этом положении.

11 упражнений на стуле, которые моментально избавят вас от боли в шее, спине и плечах

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Сидячая работа и малоподвижный образ жизни всегда идут в комплекте с напряжением мышц в области шеи, спины и плечевого пояса. Поэтому, чтобы избежать болей в спине, а впоследствии и головной боли, нужно выделить всего 10 минут на разминку. К тому же такая зарядка — мощный стимулятор в противовес традиционному крепкому кофе.

AdMe.ru подготовил 8 простых упражнений, которые можно выполнять прямо на вашем рабочем месте.

1. Поза кошки / коровы

Поза кошки / коровы растягивает верхний плечевой пояс, шею и позвоночник.

Вытяните позвоночник вверх, руки положите на бедра.
На вдохе прогните спину, грудной клеткой тянитесь вперед, взгляд направьте в потолок, не заламывая при этом шею назад.
На выдохе округлите спину, подкручивая копчик на себя. Подбородок прижмите к груди, плечи направьте вперед.

2. Наклоны головы в сторону

Наклоны головы в сторону растягивают мышцы шейно-плечевой области.

Сядьте на край стула, руки заведите за спину, пальцы перекрестите.
Отведите руки в таком положении на правое бедро, наклоняя голову в правую сторону. Задержитесь на несколько секунд.
Повторите упражнение в другую сторону.

3. Наклоны вниз

Наклоны вниз растягивают шейно-позвоночный отдел позвоночника.

Стопы поставьте параллельно, правую ногу поднимите на левую.

Не двигая таз, осторожно опуститесь грудью к голени, руками коснитесь пола, шея расслаблена.
Повторите упражнение в другую сторону.

4. Поза собаки с опорой на стул

Поза собаки мордой вниз / вверх растягивает мышцы грудной клетки, задней поверхности бедра, поясничного отдела, шеи.

Встаньте от стула на расстоянии одного шага, опуская корпус вперед, вытяните пальцы рук, положите ладони на сиденье стула.
Не сгибая рук и ног, начните отводить таз назад от стула, пока не почувствуете растяжение в области плечевого сустава, подмышек и грудной клетки.
Опираясь на руки, на вдохе поднимите голову и корпус вверх, прогнитесь в спине и отведите плечи назад.

5. Подкручивания таза

Упражнение «подкручивания таза» растягивает поясничный и шейно-плечевой отдел.

Ноги на ширине плеч, руками ухватитесь за подлокотн

www.adme.ru

Гимнастика для шеи от боли при остеохондрозе, упражнения от холки и компьютерной шеи с картинками и на видео

Если возникают боли в области шеи, появляется трудности с поворотом головы, в плечах чувствуется тяжесть и немеют пальцы рук – это первые признаки остеохондроза. Лучшим средством его лечения будет гимнастика для шеи.

Показания к выполнению гимнастики для шеи

Шея это самый уязвимый участок на теле человека. Именно через него проходят все жизненно-важные сосуды, и поступают полезные вещества к головному мозгу. В шеи проходят нервы, через которые поступают импульсы, регулирующие деятельность человека. Поэтому к ней нужно относиться как можно бережней.

При естественном положении головы центр уха должен находится примерно на одном уровне с центром плеча плюс минус два сантиметра. Нагрузка на весь позвоночный столб составляет около пяти килограмм. При смещении головы, на каждые два с половиной сантиметра вперед, нагрузка возрастает на пять килограмм, что способствует возникновению гипертонуса мышц шеи и плечевого пояса, что приводит к болезням.

Если человек постоянно находится в неудобной позе, напряженные мышцы зажимают кровеносные сосуды и лимфопротоки, ухудшается кровообращение, мозг перестает получать необходимое ему количество кислорода.

Первые симптомы проблем с шеей проявляются в усталости и затекании мышц. Чаще всего человек не обращает внимания на подобные «звоночки», что приводит к осложнениям, таким как остеохондроз.

Зарядка – лучший способ предотвратить проблемы и боль в суставах шеи и плеч. Она положительно влияет на кровоснабжение во всем организме. Выполняя упражнения на шею в домашних условиях, повышается тонус организма и исчезают факторы, способствующие развитию хондроза у людей с малоподвижным образом жизни.

Почему болит шея: про холку, остеохондроз и гипертонию

В результате длительного пребывания в неудобной позе, в области седьмого шейного позвонка начинает откладываться слой жира. В простонародье его называют холкой или «вдовьим горбиком». Эта патология опасна для здоровья и влияет на функционирование разных систем организма:

В первую очередь страдает вся воротниковая зона, что приводит к развитию остеохондроза шейного отдела позвоночника;
Замедляется потока крови в этом отделе и приводит к отложению жировых клеток;
На поздней стадии развития заболевания человек ощущает сильную боль, которая вызывается сосудистым синдромом.

В народе говорят, что люди с холкой решают все сложные вопросы самостоятельно, без посторонней помощи. Нельзя сказать, что в этом утверждении нет доли истины, тем не менее эта проблема возникает в результате ослабевания мышц из-за частого сидения ссутулившись и малоподвижного образа жизни.

Крепкий мышечный корсет позвоночника способствует его здоровью. В противном случае, н

eco-molodost.ru

10 упражнений от врача спортивной медицины

Анализы и диагностика

Ультразвуковая диагностика (УЗИ)
Лабораторная диагностика (анализы)
Эндоскопическая диагностика (зонд и др.)
Функциональная диагностика

Лучевая диагностика:
Рентген
МРТ
КТ

mag.103.by

11 упражнений для снятия напряжения в шее и плечах

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
Многим из нас знакомо состояние, когда мышцы шеи скованы, а плечи напряжены. Хорошо, если болезненные ощущения вызваны стрессом, привычкой сидеть в неправильной позе или недостатком физической активности, — в таком случае регулярные упражнения на растяжение мышц могут существенно облегчить ваше состояние и даже навсегда избавить от боли. Ключевое слово здесь «регулярные».
Мы в AdMe.ru нашли несколько очень эффективных упражнений-растяжек, которые помогут справиться с болью в шее и плечах.

1. Затылочный валик

Это очень мягкая растяжка, которая используется, чтобы снять напряжение во всей шее.
Сверните полотенце валиком
Положите его под основание черепа
Откиньте голову назад и полностью расслабьтесь
Оставайтесь в этом положении 10 минут, если не испытываете болезненных ощущений
2. Растяжка шеи при помощи рук

Это упражнение обеспечивает глубокое растяжение задней части шеи и верхней части спины.
Удобно расположитесь на стуле или на полу
Сцепите руки за головой
Аккуратно потяните голову вниз, пытаясь прижать подбородок к груди
Сохраняйте голову в этом положении 30–40 секунд, затем медленно вернитесь в исходную позицию и расцепите руки
3. Боковые наклоны головы
www.adme.ru
поможет ли зарядка в борьбе против ШОХ и какие тренировочные комплексы наиболее эффективны?
Лечение заболеваний опорно-двигательного аппарата невозможно представить без применения комплекса упражнений лечебной физкультуры. Простые упражнения не только могут предотвратить появление многих болезней, но и помочь в их лечении. При остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника разработан целый комплекс упражнений, направленный на скорейшее выздоровление. Главное выполнять их правильно и не переусердствовать.
Причины и симптомы ШОХ
Причины
Ношение сумки на одном плече или в одной руке.
Неправильной позе в положении сидя.
Использовании слишком высокой подушке.
Дополнительные факторы риска.
Гиподинамия.
Лишний вес.
Травмы шейно-грудного отдела позвоночника.
Симптомы
Заболевание нельзя характеризовать конкретным набором симптомов, это осложняет процесс выявления шох. Можно отметить наиболее часто встречающиеся из них:
Отсутствие аппетита, тошнота и рвота.
Головная боль.
Потеря ориентации в пространстве, устойчивости.
Шум и звон в ушах.
Непривычное покраснение или бледность лица.
Кратковременное ухудшение зрения.
Сильное потоотделение.
Учащение пульса.
Польза физкультуры
Основные задачи, которую ставят перед собой врач и пациент:
предотвращение или исчезновение воспалительного процесса;
восстановление нормальной циркуляции крови;
становление межпозвоночных дисков в исходное положение.
С этими задачами помогают справиться упражнения при шейно-грудном остеохондрозе позвоночника.
Спорт против болезни
Физические упражнения актуальны в начале болезни, они позволяют уменьшить или совсем прекратить болевой синдром.
Положительный эффект от лечебной физкультуры достигается за счет правильно подобранных нагрузок, которые способствуют восстановлению нормального мышечного тонуса, межпозвоночных дисков. Благодаря этому уменьшается давление межпозвоночных дисков на нервные окончания.
Показания
Комплексы упражнений при остеохондрозе шеи и спины должны быть связаны с вытяжением позвоночника по оси и увеличением межпозвонкового пространства. Некоторые врачи, исходя из состояния пациента, могут назначить ему силовые тренировки, чтобы укрепить мышцы спины, пресса и ягодиц.
Например, к силовым тренировкам относится гимнастика Дикуля. Она содержит не только силовые нагрузки, но и упражнения на растяжение позвоночника и постановку правильного дыхания.
Противопоказания и побочные эффекты
К противопоказаниям к проведению ЛФК при шейном остеохондрозе можно отнести:
Плохое самочувствие.
Нарушенный церебральный кровоток.
Острая боль в области шеи и плеч.
Сдавливание мышц, спазмы (как снять спазм мышц при ШОХ?).
Позвоночная грыжа.
Воспалительные заболевания.
Болезнь Бехтерева.
Шейный остеохондроз 3 степени.
Спондилопатия.
Какие нагрузки могут навредить?
Несмотря на все плюсы лечебной гимнастики, стоит отметить те упражнения, которые могут навредить больному, еще сильнее ухудшить его состояние и усилить боль.
К таким упражнениям можно отнести физические нагрузки, которые направлены на разгибание спины.
Подготовительный этап
Перед выполнением интенсивной тренировки организм нужно подготовить.
Важные советы
Лечебную физкультуру нужно выполнять при снятии болевого синдрома.
Выполнять упражнения нужно в постоянном развитии постепенно, увеличивая нагрузку.
Нельзя перенапрягать шею, выполняя упражнения долго.
Основные правила выполнения
Самое важное в выполнении упражнений – это дыхание.
Если во время тренировок учащается сердцебиение и частота дыхательных движений, то необходимо снижать темп и сокращать количество повторений.
Все занятия проводятся во время ремиссии.
После первых занятий следует обратить внимание, появились ли проблемы в выполнении движений и не повысились ли напряжения и боли в шее. Если это произошло, то количество повторений следует уменьшить.
Для того, чтобы занятия приносили результат, необходимо правильно держать спину во время занятий.
В первые 2-3 недели занятия необходимо проводить один или 2 раза в день. После этого гимнастика выполняется для поддержания формы 3 раза в неделю.
Зарядка для верхней части позвоночника в домашних условиях
При выполнении комплекса гимнастических упражнений при ШОХ не следует делать рывков, дабы не травмироваться. Количество повторов от 10 до 20.
Все упражнения следует выполнять стоя, при этом нужно смотреть вперед.
Наклонить голову назад. Челюсть и подбородок не должны двигаться. В таком положении следует находиться в течение 3–5 секунд.
Наклонять голову вправо и влево, при этом ухо должно доставать до плеча. Помогать себе можно одной рукой. В таком положении следует находиться в течение 3–5 секунд.
Наклонить голову вперед, подбородком касаясь ключицы. В таком положении следует находиться в течение 3–5 секунд.
Наклонять голову поочередно вперед и назад. В таком положении следует находиться в течение 3–5 секунд.То же самое выполнить с поворотами головы вправо и влево.
Гимнастика для шейного отдела
Простой комплекс
Исходное положение– сесть на стул, выпрямить спину, голову держать прямо.
Повороты головы. Плавно поворачивать голову вправо и влево, останавливаться в каждом положении примерно по 2 секунды. Количество поворотов 5-10.
Наклоны головы. Опустить голову вниз, насколько возможно, затем медленно вернуться в исходное положение. Количество наклонов – 10-12.
Прячем подбородок. Втянуть подбородок, перемещая шею назад. Количество втягиваний 5-7.
Плечи вверх. Поднять плечи максимально высоко, задержаться в таком положении 10 секунд, опустить плечи. Количество подходов – 10-12.
Затылок. Кончиками пальцев размять затылок. Движения должны быть интенсивными, но не причинять боль.
Наклоны с сопротивлением:
Исходное положение – сесть за стол, выпрямить спину, голову держать прямо.
Локоть расположить на столе, ладонью этой руки придерживать висок.
Наклонить голову, оказывая небольшое сопротивление рукой. Количество наклонов – 10-12. После этого поменять руку.
Положить ладонь на лоб и наклонять голову, оказывая небольшое сопротивление рукой. Количество наклонов – 10-12. После этого поменять руку.
Изометрическая зарядка
Изометрические упражнения выполняются в положении стоя. Количество повторов от 3 до 5. В каждом положении нужно задерживаться на 10 секунд.
Поочередно сгибать и разгибать шею, наклонять голову сначала назад, а потом вперед.
Наклонять голову вправо и влево. Ухо должно касаться плеча.
Поворачивать голову вправо и влево.
Выполнить движение шеей, будто погружаясь в воду (совершить волнообразное движение вниз и вперед).
Поочередно смещать голову вперед и назад.
Втянуть шею в плечи, затем удлинить ее.
Проработка шейно-грудного отдела
Обычно при проведении лечебной физкультуры исходным положением является положение, лежа на спине или боку. Сами упражнения выполняются медленно, постепенно увеличивая амплитуду движений. При возникновении боли или ее усилении все занятия следует прекратить.
На вдохе поднять руки вверх, слегка разведя их в стороны. На вдохе соединить пальцы в верхней точке и опустить руки вниз. Шея должна быть неподвижна.
Плечами нарисовать дуги назад и обратно.
Размять шею, немного вытянув ее вперед.
Подбородком нарисовать дугу от точки наклона к груди до плеча и назад. Тоже самое выполнить в другую сторону.
Одновременно опускать и поднимать плечо, чтобы они встретились на полпути.
Руки положить на талии, голова смотрит прямо. Подбородок движется по горизонтальной дуге от центра, проходит над плечом немного назад.
Комплекс для груди
Дыхательная гимнастика
Дыхательная гимнастика способствует улучшению кровоснабжения и насыщению кислородом позвоночника.
Кошка и верблюд
Исходное положение – опуститься на четвереньки, голову нужно держать прямо.
Плавно прогнуть спину в максимальной амплитуде, удержаться в таком положении 10 секунд.
Перейти в исходное положение.
Также плавно выгнуть спину вверх, создавая верблюжий горб, удержаться в таком положении 10 секунд.
Вернутся в исходное положение.
Такой комплекс упражнений стоит выполнять по 5-7 повторений.
Методика Бубновского
Принять удобное положение – сидя.
Медленно опускать голову вправо и влево, приближая ухо к плечу. В каждом положении следует зафиксироваться на несколько секунд.
Опустить голову на грудь, слегка потянув шею вперед и немного вверх.
Голову откинуть немного назад, спина должна быть прямая. Выполнить повороты влево и вправо, то же самое повторить с подъемом рук над головой и соприкосновением пальцев.
Положить левую руку на правое плечо, локоть должен находиться впереди. Повернуть голову влево, задержаться в таком положении на несколько секунд.
Руки положить на колени, выпрямляя, отводить назад, так будет задействован грудной отдел. Выполнять при этом движение шеи вверх, вперед.
Встать на ноги, наклонить голову вперед и описать ей дугу от плеча к плечу.
Предлагаем посмотреть видео о методике доктора Бубновского при остеохондрозе:
Дополнительное лечение и профилактика
Йога
Начинать нужно постепенно. Заниматься йогой для позвоночника примерно 1 раз в неделю примерно пол месяца. Если никаких болевых ощущений не возникло, можно увеличить количество занятий до 2 раз в неделю. Существует множество упражнений, которые показаны при шейном остеохондрозе.
Уттхита Триконасана.
Паривритта Триконасана.
Врикшасана.
Вирабхадрасана I и II.
Ардха Чандрасана и др.
О том, как выполнять эти и других упражнения, а также о показаниях и противопоказаниях при ШОХ вы узнаете здесь.
Предлагаем посмотреть видео о йоге при остеохондрозе:
Бассейн
Плавание позволяет снизить нагрузку на позвоночник. Положительный эффект от процедур в воде достигается уже через 40 минут, за это время межпозвоночные диски возвращаются на свои места.
Как двигаться в воде?
Зайти в воду по грудь и походить на месте, поднимая повыше ноги и активно передвигая руками.
Поднять согнутую ногу, так чтобы колено достало до живота. Упражнение повторять 10 раз.
Зайти в воду по шею и развести прямые руки в стороны, опустить. Упражнение повторять 10 раз.
Поставить руки на пояс. Плавно выгнуть туловище, стараясь держать лопатки соединенными вместе. Затем округлить спину. Упражнение повторять 10 раз.
Руки оставить на поясе, слегка скручивая туловище в стороны.
Комплекс упражнений повторять 3 раза.
Бег и фитбол
Бег показан больным, у которых болезнь только начала развиваться. Перед пробежкой следует немного пройтись и тщательно размяться. Бегать нужно трусцой.
Упражнения с фитболом подходят для реабилитации грудного и шейного отделов.
Занятия с фитболом
Занятия на фитболе помогают:
тонизировать мышцы;
улучшить подвижность суставов;
растяжку позвоночника.
Основное достоинство упражнений заключается в том, что они подходт людям с различной физической подготовкой. Фитбол подбирается индивидуально в зависимости от роста и веса больного.
Турник и тренажёры
Что делать на турнике?
Упражнения на турникете помогают вытягивать позвоночник и устранить компрессии нервных корешков. Важно понимать, что при шейном остеохондрозе эти упражнения могут спровоцировать ухудшение состояния пациента, повлиять на сокращение кровоснабжения мозга. Связано это с тем, что выполнение виса или полувиса приводит к пережиму пятого шейного позвонка.
Поэтому на турнике следует висеть вниз головой, обхватив перекладину ногами.
Если мышцы ног не готовы к таким нагрузкам, можно использовать страховочные ремни. Через некоторое время упражнения можно выполнять с гантелями и поворотами корпуса вправо и влево.
Использование тренажеров
Занятия можно проводить как в спортивном зале, так и дома. Для лечения шейного остеохондроза можно использовать различные тренажеры.
Эспандер развивает мускулатуру рук, предплечья, мускулатуру в грудном и шейном отделе. Представляет собой плоский или трубчатый жгут с двумя удобными ручками, который можно крепить на стене или выполнять упражнения, встав на середину жгута.
Кардиотренажеры – это орбитек, беговая дорожка и тренажер для ручной гребли. Упражнения проводятся 2-3 раза в неделю по 30-60 минут. Такие упражнения способствуют снижению веса, улучшению работы сердечно-сосудистой и нервной систем.
Тренажер Евминова разработан специально для профилактики, коррекции и лечения остеохондроза в грудном и шейном отделе. Представляет собой деревянную панель, оснащенную передвижными ручками.
Качели Яловицына разработан для растяжения позвоночника. Представляет собой деревянную конструкцию, похожую на детские качели наперевес.
Нередко в качестве инвентаря при выполнении упражнений для спины и шеи при остеохондрозе используется гимнастическая палка. Более детально об этом вы можете прочитать тут.
Мнение специалистов
Врачи советуют отказаться от сна на больших подушках, желательно использовать ортопедический валик. После лечения острой формы рекомендуют посещать баню и сауну, записаться в бассейн.
Также нужно избегать переохлаждений. Ни в коем случае нельзя заниматься самолечением, переход от одной стадии к другой происходит очень быстро.
Что говорит доктор Шишонин?
По мнению доктора Шишонина простые упражнения позволяют справиться с различными проблемами, улучшают самочувствие и возвращают мышцам шеи тонус. Доктор Шишонин разработал комплекс упражнений, направленный на лечение и профилактику, как остеохондроза шейного отдела, так и других проблем с шеей. Об особенностях выполнения гимнастики доктора Шишонина при ШОХ вы можете узнать из нашего материала.
Предлагаем посмотреть видео содержащее мнение доктора Шишонина об остеохондрозе:
Когда и какие результаты ожидать от занятий физкультурой?
Правильное и регулярное выполнение лечебной физкультуры поможет справиться с болью и излечиться от остеохондроза уже через 4-6 недель. При тяжелых формах заболевания быстрого эффекта не достичь, возможно, придется проходить лечение в течение 6-12 месяцев.
Регулярное выполнение упражнений для спины и шеи не излечит остеохондроз полностью, но поможет заметно улучшить состояние, убрать зажимы, боль, остановит развитие болезни. Комплекс тренировок можно выполнять только в стадии ремиссии.
Интересное видео
Предлагаем посмотреть видео о том, как излечить шейный остеохондроз:
vsepospine.ru