Упражнения против боли в спине – Боль в пояснице: упражнения для облечения и снятия — самый эффективный комплекс ЛФК и лечебная физкультура или йога

Лучшие упражнения против боли в спине :: «ЖИВИ!»

Боль в спине может возникать по разным причинам, но ключевыми факторами эксперты считают малоподвижный образ жизни и нарушения осанки. Причем боль в одном из отделов позвоночника — например, в области лопаток — не всегда указывает на то. что проблема именно там. «Все в нашем теле взаимосвязано, — напоминает Евгений Лобанов, персональный тренер сети фитнес-клубов ALEX FITNESS. — Позвоночник располагается на поясе нижних конечностей. Поэтому боль в спине часто связана с его неправильным положением , особенно если его в этой позиции фиксируют надолго. Возникает дисбаланс в работе мышц, что и приводит к болезненным ощущениям».

Упражнения против боли в спине: какие эффективны, а какие — нет?

Многие считают, что боль возникает из-за слабости мускулатуры и берутся активно качать спину, работая со свободными весами. Но не все так просто, зачастую это имеет обратный эффект. «Когда мы выполняем силовые упражнения, мышцы получают определенную нагрузку, они адаптируются под нее, что, как правило, выражается в гипертрофии. После тренировки у нас появляется ограничение в амплитуде движений. Поэтому без регулярного стретчинга эти упражнения будут укорачивать мышцы, стабилизирующие позвоночник и корпус. В результате нагрузка на межпозвонковые диски будет увеличиваться, они будут стираться, что приведет к усилению болезненных ощущений», — напоминает Евгений Лобанов.

Эффективными упражнениями против боли в спине эксперты считают функциональные. «К таким относятся, например, упражнения на нестабильной опоре. Они учат мышцы-стабилизаторы держать позвоночник в правильном, физиологичном положении. Мускулатура привыкает к подобной нагрузке и будет нести этот навык в обычную жизнь», — говорит Евгений.

Избавят от боли в спине и расслабляющие упражнения. «Я использую в своей практике комплекс, который состоит преимущественно из упражнений на растягивание, на улучшение подвижности в тазобедренном суставе, на выравнивание тонуса мышц, которые отвечают за правильное положение таза. Эти упражнения доступны почти всем, исключая разве что те случаи, когда из-за острой боли человек не может ни встать, ни сесть, ни наклониться. С такими симптомами нужно идти к врачу», — подытоживает Евгений.

Мы попросили его показать этот комплекс упражнений.   

Как построить занятие

* Начните тренировку с легкой разминки. 

* Выполняйте упражнения в медленном темпе и отслеживайте работу мышц.

* Выполняйте по 10-15 повторов каждого упражнения, если не указано иначе.

* Занимайтесь по этой схеме минимум 4-5 раз в неделю. «Оптимально — тренироваться каждый день, это избавит вас от неприятных ощущений уже через пару недель», — говорит Евгений.

Используйте коврик для выполнения упражнений.

Пронация бедра с поворотом таза

Лягте на спину, руки положите вдоль корпуса. Колени слегка согните, поставьте стопы шире таза. Прижимая к коврику спину, поясницу и область таза, плавно опустите левое колено вниз. Направляйте к коврику внутреннюю поверхность левого бедра. Следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с правой ноги. Это составит один повтор. 

Округление поясницы

Встаньте на четвереньки, ладони разместите под плечами, колени — под тазом, шея параллельна полу. Мягко подкрутите копчик вниз, плавно округляя поясницу. Вернитесь в исходное положение. 

Поочередное вытяжение ног

Лежа на спине согните колени и прижмите бедра к животу. Ладони разместите на голенях. Голова и поясница прижаты к полу. Вытяните над полом правую ногу, руки продолжайте удерживать на левой голени. Затем плавно вернитесь в исходное положение и вытяните вперед левую ногу. Это составит один повтор. 

Стретчинг седалищного нерва

Лежа на спине согните правое колено до прямого угла и поднимите ногу над полом. Соедините ладони обеих рук под правым коленом. Прижмите поясницу и затылок к полу. Левая нога вытянута вперед на коврике. Плавно разогните правую ногу вверх, тянитесь пяткой в потолок. Зафиксируйтесь в этом положении на 10 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 8 таких в каждую сторону.

Стретчинг передней поверхности бедра

Стоя на коленях, шагните правой стопой вперед. Согните правое колено до параллели бедра с полом, руки разместите чуть выше правого колена. Сгибая правое колено сильнее, опустите таз ниже и подайтесь корпусом чуть вперед. Ощутите вытяжение передней поверхности левого бедра. Зафиксируйтесь в этом положении на 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите все то же самое в другую сторону.

Стретчинг задней поверхности бедра

Лежа на спине, слегка согните колени и поставьте стопы на пол. Левую ногу согните сильнее и разместите левую голень на правом бедре. Пропустите левую руку под левой голенью и соедините руки в замок под правым коленом. Поясницу и затылок прижмите к полу. Зафиксируйтесь в этом положении на 10-15 секунд. Затем вернитесь в исходное и повторите в другую сторону.

Ягодичный мостик

Лежа на спине согните ноги в коленях. Расставьте стопы шире таза. Вытяните руки вдоль корпуса. Плавно толкните таз вверх. В верхней точке зафиксируйтесь на 2-4 секунды. Старайтесь фиксировать позвоночник относительно таза. Вернитесь в исходное положение. Выполните 8 повторов.

Стретчинг боковой поверхности корпуса

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Поднимите левую руку вверх, правую разместите на левом боку. Плавно наклонитесь корпусом вправо, растягивая боковую поверхность тела. Зафиксируйтесь в этом положении на 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное и повторите все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. 

Скручивание

Лягте на спину, руки разведите в стороны. Поднимите правую ногу вверх и согните колено до прямого угла. Скрутитесь нижней частью корпуса влево, опустите правое колено на пол слева от корпуса. Левую ладонь разместите на правом бедре, правую руку вытяните вправо, взгляд направьте вправо. Зафиксируйтесь в этом положении на 2-4 секунды. Это составит один повтор. Выполните 8-10 таких в каждую сторону.

Важно выполнять все эти упражнения медленно — так вы сможете почувствовать работу нужной мускулатуры и избежать травм.  

www.jv.ru

Упражнения при болях в спине: рекомендации и видео

Для всех, кто ведет малоподвижный образ жизни, наверняка знакомы неприятные ощущения в области спины. Это могут боли в пояснице, шее, верхней части спины. Причиной этих болевых ощущений является слабая развитость спинных мышц, в первую очередь из-за долгой сидячей работы.

Для того, чтобы избавиться от боли в спине (помимо медицинских препаратов) существует комплекс упражнений. Он направлен, главным образом, на укрепление позвоночника.

Не рекомендуется

Перед выполнением любого упражнения против боли в спине, следует обратить внимание на следующие моменты.

• Не рекомендуется выполнять упражнения после недавней травмы. Сначала проконсультируйтесь с врачом.
• Если боль при выполнении упражнений усиливается, то следует немедленно остановиться.
• Не стоит продолжать упражнение, если вы почувствовали боли или онемение.

Если болит спина…

В качестве эффективного средства избавления и предотвращения спинной боли многие специалисты кроме медицинских препаратов рекомендуют своим пациентам комплекс упражнений для укрепления позвоночника:

Упражнение 1. Разминка

• Лягте на спину, руки вытяните за голову.
• Согните колени и подтяните их к груди. Сохраняйте эту позу 2-3 секунды.
• Вернитесь в исходное состояние.

Упражнение 2. Против поясничной боли

• Лягте на спину.
• Приподнимите на 10-15 см одну ногу вверх.
• Сохраняйте такое положение, пока не почувствуете усталость.
• Отдохните 5-10 секунд. Поменяйте ногу.

Упражнение 3. Против боли в пояснице

• Лягте на спину, согнув ноги.
• Колени сведите вместе и наклоните налево. При этом поверните голову вправо.
• Медленно поверните колени вправо, а голову — влево. Следите, чтобы верхняя часть спины не отрывалась от поверхности.

Упражнение 4. Для шеи

• Лягте на спину, руки положите за голову и сцепите в «замок».
• Приподнимите голову с помощью рук. Достаньте подбородком до груди.
• Удерживайте напряжение, пока не устанете.
• Повторите упражнение.

Упражнение 5. Для шеи

• Сядьте на стул, подбородок должен быть параллелен полу.
• Поверните голову вправо, затем влево. Повторяйтедвижения в течение 1 минуты.
• Опустите голову вниз, потом плавно поднимите вверх. Выполняйте 1 минуту.

Можете повторить упражнение с начала.

Упражнение 6. Для средней части спины

• Встаньте прямо, подтяните живот, ноги на ширине плеч.
• Руки согните в локтях и плавно отведите назад. Соедините локти за спиной.
• Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Упражнение 7. Снятие нагрузки

• Встаньте прямо.
• Приподнимите на несколько сантиметров от поверхности пятки.
• Удерживайте такое положение как можно дольше.
• Сделайте небольшой перерыв и повторите упражнение.

Упражнение 8. Окончание

• Опуститесь на колени либо сядьте на стул.
• Расслабьте т опустите плечи и голову.
• Сделайте несколько глубоких вдохов.
• Сохраняйте такое положение в течение 2-х минут.

Чтобы иметь более наглядное представление о всех выше перечисленных и других дополнительных упражнениях, воспользуйтесь следующим видео:

Упражнения для позвоночника

Помните, здоровая спина – неотъемлемая составляющая красивого внешнего вида.

womens-place.ru

Лучшие упражнения против боли в спине :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

Боль в спине может возникать по разным причинам, но ключевыми факторами эксперты считают малоподвижный образ жизни и нарушения осанки. Причем боль в одном из отделов позвоночника — например, в области лопаток — не всегда указывает на то. что проблема именно там. «Все в нашем теле взаимосвязано, — напоминает Евгений Лобанов, персональный тренер сети фитнес-клубов ALEX FITNESS. — Позвоночник располагается на поясе нижних конечностей. Поэтому боль в спине часто связана с его неправильным положением , особенно если его в этой позиции фиксируют надолго. Возникает дисбаланс в работе мышц, что и приводит к болезненным ощущениям».

Упражнения против боли в спине: какие эффективны, а какие — нет?

Многие считают, что боль возникает из-за слабости мускулатуры и берутся активно качать спину, работая со свободными весами. Но не все так просто, зачастую это имеет обратный эффект. «Когда мы выполняем силовые упражнения, мышцы получают определенную нагрузку, они адаптируются под нее, что, как правило, выражается в гипертрофии. После тренировки у нас появляется ограничение в амплитуде движений. Поэтому без регулярного стретчинга эти упражнения будут укорачивать мышцы, стабилизирующие позвоночник и корпус. В результате нагрузка на межпозвонковые диски будет увеличиваться, они будут стираться, что приведет к усилению болезненных ощущений», — напоминает Евгений Лобанов.

Эффективными упражнениями против боли в спине эксперты считают функциональные. «К таким относятся, например, упражнения на нестабильной опоре. Они учат мышцы-стабилизаторы держать позвоночник в правильном, физиологичном положении. Мускулатура привыкает к подобной нагрузке и будет нести этот навык в обычную жизнь», — говорит Евгений.

Избавят от боли в спине и расслабляющие упражнения. «Я использую в своей практике комплекс, который состоит преимущественно из упражнений на растягивание, на улучшение подвижности в тазобедренном суставе, на выравнивание тонуса мышц, которые отвечают за правильное положение таза. Эти упражнения доступны почти всем, исключая разве что те случаи, когда из-за острой боли человек не может ни встать, ни сесть, ни наклониться. С такими симптомами нужно идти к врачу», — подытоживает Евгений.

Мы попросили его показать этот комплекс упражнений.   

Как построить занятие

* Начните тренировку с легкой разминки. 

* Выполняйте упражнения в медленном темпе и отслеживайте работу мышц.

* Выполняйте по 10-15 повторов каждого упражнения, если не указано иначе.

* Занимайтесь по этой схеме минимум 4-5 раз в неделю. «Оптимально — тренироваться каждый день, это избавит вас от неприятных ощущений уже через пару недель», — говорит Евгений.

Используйте коврик для выполнения упражнений.

Пронация бедра с поворотом таза

Лягте на спину, руки положите вдоль корпуса. Колени слегка согните, поставьте стопы шире таза. Прижимая к коврику спину, поясницу и область таза, плавно опустите левое колено вниз. Направляйте к коврику внутреннюю поверхность левого бедра. Следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с правой ноги. Это составит один повтор. 

Округление поясницы

Встаньте на четвереньки, ладони разместите под плечами, колени — под тазом, шея параллельна полу. Мягко подкрутите копчик вниз, плавно округляя поясницу. Вернитесь в исходное положение. 

Поочередное вытяжение ног

Лежа на спине согните колени и прижмите бедра к животу. Ладони разместите на голенях. Голова и поясница прижаты к полу. Вытяните над полом правую ногу, руки продолжайте удерживать на левой голени. Затем плавно вернитесь в исходное положение и вытяните вперед левую ногу. Это составит один повтор. 

Стретчинг седалищного нерва

Лежа на спине согните правое колено до прямого угла и поднимите ногу над полом. Соедините ладони обеих рук под правым коленом. Прижмите поясницу и затылок к полу. Левая нога вытянута вперед на коврике. Плавно разогните правую ногу вверх, тянитесь пяткой в потолок. Зафиксируйтесь в этом положении на 10 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 8 таких в каждую сторону.

Стретчинг передней поверхности бедра

Стоя на коленях, шагните правой стопой вперед. Согните правое колено до параллели бедра с полом, руки разместите чуть выше правого колена. Сгибая правое колено сильнее, опустите таз ниже и подайтесь корпусом чуть вперед. Ощутите вытяжение передней поверхности левого бедра. Зафиксируйтесь в этом положении на 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите все то же самое в другую сторону.

Стретчинг задней поверхности бедра

Лежа на спине, слегка согните колени и поставьте стопы на пол. Левую ногу согните сильнее и разместите левую голень на правом бедре. Пропустите левую руку под левой голенью и соедините руки в замок под правым коленом. Поясницу и затылок прижмите к полу. Зафиксируйтесь в этом положении на 10-15 секунд. Затем вернитесь в исходное и повторите в другую сторону.

Ягодичный мостик

Лежа на спине согните ноги в коленях. Расставьте стопы шире таза. Вытяните руки вдоль корпуса. Плавно толкните таз вверх. В верхней точке зафиксируйтесь на 2-4 секунды. Старайтесь фиксировать позвоночник относительно таза. Вернитесь в исходное положение. Выполните 8 повторов.

Стретчинг боковой поверхности корпуса

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Поднимите левую руку вверх, правую разместите на левом боку. Плавно наклонитесь корпусом вправо, растягивая боковую поверхность тела. Зафиксируйтесь в этом положении на 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное и повторите все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. 

Скручивание

Лягте на спину, руки разведите в стороны. Поднимите правую ногу вверх и согните колено до прямого угла. Скрутитесь нижней частью корпуса влево, опустите правое колено на пол слева от корпуса. Левую ладонь разместите на правом бедре, правую руку вытяните вправо, взгляд направьте вправо. Зафиксируйтесь в этом положении на 2-4 секунды. Это составит один повтор. Выполните 8-10 таких в каждую сторону.

Важно выполнять все эти упражнения медленно — так вы сможете почувствовать работу нужной мускулатуры и избежать травм.  

www.jv.ru

5 упражнений пилатеса против боли в спине :: «ЖИВИ!»

У таких разных вроде бы занятий, как сидение за компьютером и работа в саду, могут быть совершенно одинаковые последствия — боль и чувство напряжения в спине. Облегчить их способны простые упражнения пилатеса. Показываем какие.

При отсутствии травм и серьезных нарушений осанки (сколиозов, грыж) боль в спине, как правило, возникает от перенапряжения мышц. А оно, в свою очередь, — от длительной фиксации позвоночника в некорректном положении (увы, не все из нас умеют правильно сидеть, наклоняться и пр). Поэтому, чтобы расстаться с дискомфортом в этой области, работать придется в двух направлениях: сначала расслаблять мышцы, затем корректно их укреплять. И лучше всего делать это с помощью упражнений пилатеса.

Этот вид нагрузок не только «учит» наши мышцыправильно взаимодействовать,  но и помогает гармонично развивать их: корректно распределяет нагрузку и укрепляет мускулатуру кора (которая помогает нашему позвоночнику оставаться в вертикальном положении). Итак, какие упражнения стоит освоить?

«Плавание»

Выполняя это упражнение, вы укрепляете продольные мышцы спины (они пролегают вдоль позвоночника). А еще учитесь изолированно включать в работу мускулатуру левой и правой стороны спины, что подразумевает корректное распределение нагрузки, когда вы выполняете какое-то действие одной рукой.

Как выполнять: лягте на живот, таз плотно прижмите к полу. Правую руку согните и положите под лоб, левую вытяните вперед. Одновременно приподнимите от пола левую руку и правую ногу. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение, отдохните 5 секунд и выполните упражнение в другую сторону — это составит один повтор. Сделайте 20 повторов.

Плечевой мост

Это упражнение укрепляет мышцы в нижней части спины, ягодиц и пресса, а также позволяет снять лишнюю нагрузку с позвоночника.

Как выполнять: лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте близко к тазу, колени сведите, поясницу прижмите к полу. С вдохом начинайте медленно подкручивать таз вперед и поднимать его над полом позвонок за позвонком. Делайте это, пока не упретесь в коврик лопатками, шеей и затылком. Затем также плавно опустите корпус на пол, укладывая на коврик позвонок за позвонком. Выполните 5-10 повторов.

Скручивания

Они прорабатывают переднюю поверхность тела, в частности, мышцы пресса и кора, которые также участвуют в поддержке позвоночника.  

Как выполнять: лягте на спину, поясницу прижмите к полу. Ноги приподнимите и согните до прямого угла между бедром и голенью. Руки положите на бедра. Напрягая мышцы пресса, приподнимите от пола плечи и подтяните их к коленям. Кисти рук движутся параллельно полу. Выполните 100 пружинящих движений.

Планка на предплечьях

Многим из нас это упражнение известно в качестве универсального, позволяющего быстро прийти в форму и проработать основные проблемные зоны. Пришло время открыть это движения для себя с новой стороны: если корректно выполнять планку, она помогает… расслабить поясницу. Связано это с тем, что в обычной жизни нам часто свойственно усиливать прогиб в пояснице (например, при ношении каблуков), в то время как техника выполнения планки требует сделать эту зону плоской, что «неминуемо» влечет за собой ее расслабление.

Как выполнять: примите упор лежа, опираясь над предплечья. Следите, чтобы локти были строго под плечами. Таз подкручен, поясница плоская, колени прямые. Стопы поставьте на ширине плеч. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-60 секунд,  

Поза ребенка

© Денис Быковских

Завершите занятие этой позой, чтобы расслабить всю мускулатуру спины.

Как выполнять: стоя на коленях, опустите таз на пятки. Вытяните руки назад, наклонитесь вперед, коснувшись коврика лбом, и расслабьтесь. Останьтесь в этом положении на 2 минуты. 

Выполняйте этот комплекс 3-4 раза в неделю. Чтобы избежать дискомфорта от работы в саду в дальнейшем, воспользуйтесь этими советами Татьяны Лисицкой.  Активно тренируетесь, а после занятий чувствуете боль в пояснице? Заглянитесюда.

www.jv.ru

Боль в пояснице: упражнения для облечения и снятия — самый эффективный комплекс ЛФК и лечебная физкультура или йога

Несмотря на ускорение темпа жизни, физическая активность человечества снижается. Вследствие гиподинамии появляется боль в пояснице – упражнения против которой пользуются повышенным спросом в современном обществе.

Да, мы успеваем сделать множество важных дел, провести встречи и побывать во всех необходимых местах практически постоянно оставаясь в сидячем положении. Долгое нахождение в одинаковом положении негативно сказывается на всей группе мышц, а особенно на мышцах спины и живота.

Общие требования

К проблемам в области спины может привести не только слабая активность, но и стресс, когда организм мобилизует мышцы для борьбы или бегства, но в цивилизованном обществе такая реакция давно не приветствуется.

Стрессовая ситуация, к которой можно отнести и болезни родных, и претензии начальства, и плановые проверки и тд., индивидуальных для каждого человека, приводит к спазму мышц. Стресс мы подавляем, но мышцы остаются напряжены.

При физически активном образе жизни, но неправильной организации труда и быта также страдает спина.

Позвоночный столб взаимосвязан со всеми внутренними органами, в то время как упражнения позвоночник укрепляют, вытягивают, увеличивают подвижность и снимают блоки на длительное время, а при постоянных занятиях, навсегда.

Со временем тренировки можно сократить до 4 раз в неделю раз в день. При больной спине мы получаем не только жуткую боль, но и изменения работы внутренних органов, ведущие к патологиям.

Причины, приведшие к боли, могут быть разными, но реакция мышц спины одинакова:

• они напрягаются,
• сокращаются, стремясь обездвижить проблемный участок.

Следовательно, основная задача упражнений для снятия острой боли – расслабить и устранить мышечные спазмы. Массаж приносит существенное облегчение, временно снимая боль, но не избавляет от причины ее возникновения.

Важно! Медикаментозная помощь быстро и эффективно снимает боль, но, к сожалению, не устраняет причину ее появления. Более того, организм привыкает к воздействию тех или иных обезболивающих.

Специально разработанные упражнения для пояснично-крестцового отдела успешно:

• снимают болевой синдром;
• восстанавливают работу пораженных нейронов;
• снимают мышечный спазм;
• разгружают позвоночник, распределяя нагрузку между другими группами мышц;
• усиливают кровообращение, питание и тонус мышц;
• вытягивают и увеличивают подвижность позвоночника;
• делают позвоночник более гибким и устойчивым к нагрузкам;
• укрепляют связки и мышцы, поддерживающие позвоночник.

Их рекомендуется делать ежедневно всем людям. Больным надо для устранения синдромов, здоровым – для профилактики.

Подготовка к занятиям

При обращении в лечебное учреждение, врач обязательно назначит ЛФК. Занятия проводят сертифицированные специалисты, подбирают индивидуальную программу, учитывая пол, возраст, профессиональную занятость.

Инструкторы следят за правильностью выполнения и физическими показателями пациента, измеряя пульс, АД, контролируют самочувствие больного.

В любом случае, идем ли мы за помощью к специалистам или нет, продолжать выполнять упражнения придется в домашних условиях.

Восстановительный период довольно длительный, упражнения выполняют каждый день от 3 до 6 месяцев, затем можно сократить до 4 раз в неделю.

Следовательно, следует создать благоприятные условия для выполнения рекомендаций на столь длительный период.

Выбор места

1. Помещение должно быть теплым, но хорошо проветренным.
2. Не следует заниматься в комнате, где работает кондиционер, лучше, если в комнате работает вентилятор.
3. В хорошую погоду желательно открыть окна, но избегать сквозняков.
4. В комнате должно быть просторно, лишние предметы могут мешать движениям и привести к травмам.
5. В теплый сезон полезны упражнения на свежем воздухе.
6. Поверхность должна быть строго горизонтальной, сухой, твердой, но удобной.

Инвентарь

• коврик для занятий лежа, который должен быть удобным, покупным или же обычным половичком, одеялом, накрытый хлопчатобумажной материей;
• длина коврика должна быть на 5-10 см длиннее длины тела и шириной 60-80 см;
• коврик не должен быть пыльным или потным, его нужно регулярно стирать;
• часы перед глазами;

Одежда

Она должна быть свободной и не сковывать тело.

• Одежда должна соответствовать климату и температуре окружающей среды;
• предпочтение отдается натуральным материалам;
• Должна быть комфортной: потянитесь, помашите руками и ногами, наклонитесь, если не ощущается дискомфорт, ничего не задирается, не стягивает и не сползает, значит, все в порядке;
• очки, часы, украшения могут стать причиной дискомфорта;
• снимите обувь, упражнения выполняются босиком или в носках.

План занятий, правила

1. Выберите время, когда никто не побеспокоит, чтобы можно было отключить телефон максимально удалиться от бытовой суеты.
2. Желудок не должен быть наполнен, но, и испытывая чувство голода, невозможно сконцентрироваться на выполнении упражнений.
3. Тренировки выполняются или до еды или через 2-3 часа после еды.
4. Выбирайте время, в которое вы сможете заниматься ежедневно, так выработается привычка, и тело будет настраиваться к определенному времени.
5. Упражнения не должны превышать положенное время (особенно при острой боли).

Обратите внимание! Систематичность выполнения упражнений – гарантия результата.

Следование определенным правилам поможет ускорить прогресс, закрепить достигнутое, и самое главное, не навредить и так страдающему телу:

• начинаем с простейших упражнений, если не удается их выполнить в совершенстве, не следует переживать, для начала адаптируем их под себя, постепенно улучшая качество выполнения;
• не начинать новый, более сложный уровень выполнения тренировок, не закончив предыдущий,
• при спазмах мышц, повреждении и ущемлении отдельных позвонков, серьезных заболеваниях и травмах спины, резкие и силовые упражнения не только трудновыполнимы, но и противопоказаны;
• движения должны быть медленными и плавными, как бы перетекая из одного положения в другое;
• выполнение упражнений не должно причинять боль;
• при вдохе занимаем исходную позицию, при выдохе выполняется упражнение;
• на начальном этапе каждое отдельное упражнение выполняем не более 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку;
• при возникновении одышки, усталости, дрожи, занятие приостановить, отдохнуть и продолжить.

Положительный результат гарантирован лишь при правильности выполнения упражнений. Важную роль играет дыхание.

Утренняя зарядка

Утренняя зарядка не является тренировкой и призвана для пробуждения организма, приведения его в рабочее состояние.

Во время сна позвоночные мышцы расслабляются, а при бессознательном принятии неудобной позы затекают, немеют, становятся вялыми, замедляется кровообращение, возникают боли.

Начинать зарядку можно только проснувшись, прямо в постели, потягиваясь в разные стороны.

Подъем с кровати должен быть медленным, вначале повернуться на бок, а затем подниматься, ставя обе ноги на пол. Зарядка не занимает более 5-7 минут.

1. Встав с кровати, потянуться, медленно поднимая руки в стороны и вверх с ладонями, развернутыми друг к другу. Приподняться на носочки и тянуться кончиками пальцев к потолку некоторое время.
2. Делаем вращения таза и головы.
3. Выполняем повороты туловища, наклоны.
4. Принимаем лежачее положение и выполняем наклоны и повороты тела.
5. В колено-локтевой позе выгибаем и вгибаем спину, делаем взмахи руками и ногами.

Этапы проведения ЛФК

ЛФК – комплекс упражнений, разработанный для лечения, реабилитации и укрепления определенных проблемных участков тела. ЛФК предупреждает осложнения, адаптирует к физической нагрузке, активирует функцию движения.

Традиционное лечение при помощи физических упражнений делится на 3 этапа: острый, подострый, заключительный период.

При болях и заболеваниях позвоночника рекомендовано выполнять упражнения в сидячих или лежачих позах. Идеальным положением тела является колено-локтевая поза.

Полезная информация! При болях в спине врачами рекомендовано перемещаться по дому на четвереньках, но медленно, до 10 -15 минут.

При обострениях

При сильных болях, особенно, если боль возникла неожиданно, самый оптимальный выход – принять противовоспалительные препараты и лечь в постель. Такие действия помогут снять спазм мышц и ослабить боль. Только затем приступать к гимнастике на потягивание мышц.

Потягивая мышцы, мы усиливаем кровообращение и отток венозной крови в проблемном участке, что помогает снятию воспаления. Полезно перед упражнениями сделать холодные и горячие компрессы, или принять душ, чередуя холодную и горячую воду. Это помогает снять воспаление и вывести токсины.

При сильных болях терапевты рекомендуют такие действия:

1. Ложимся животом на какую-либо горизонтальную поверхность, вроде стола, кровати и т.д., принимая позу, подобную букве Г. Кости таза должны соприкасаться с поверхностью. Мышцы таза и спины расслаблены. Затем делаем глубокий вдох животом, то есть, грудная клетка не надувается. Задерживаем дыхание на счет 4 и делаем медленный выдох. Повторяем 7-8 раз. Затем медленно, помогая руками, поднимаемся. Такие подходы можно сделать 2-3 раза.
2. Принимаем колено-локтевую позу, как животные стоят, ноги согнуты в коленях, которые максимально расставлены, руки стоят параллельно друг к другу и строго перпендикулярно плечам. Спину не нужно ни прогибать, ни выгибать, она находится в максимально естественном положении, что закономерно при сильных болях. В таком положении делаем глубокий вдох животом, а затем медленно выдыхаем, представляя, что пупок стремится прилипнуть к позвоночнику. Когда максимально выдохнули, сохраняем такое положение на счет 4 и медленно выдыхаем. Повторяем 7-8 раз. Таким образом, снимается мышечный спазм и, соответственно болевой синдром.
3. Растягиваем позвоночник. Ложимся на пол, приподнимаемся на локтях и начинаем медленно, начиная с таза, укладывать позвоночник на пол. Чем большая часть позвоночника укладывается, тем сильнее раздвигаем локти, пока полностью не ляжем на пол.
4. Лежа на полу в расслабленной позе, руки вдоль тела, начинаем вращать кончиками пальцев стоп: 4 круга во внутрь, затем 4 наружу.
5. Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях и начинаем медленно поднимать одну ногу. Делаем медленно, ногу не тянем к груди, просто приподнимаем на вдохе к себе, голень параллельна потолку, на выдохе обратно. Затем также делаем второй ногой. Поясница остается неподвижной, стараемся поднимать ноги за счет работы брюшного пресса. По 5 раз на каждую ногу.
6. Положение на спине, ноги согнуты в коленях, начинаем поочередно выпрямлять ногу, приподнимая ее вверх на 45 градусов. 8-10 раз.
7. Лежа на спине, колени согнуты, приподнимаем таз вверх на выдохе и опускаем на вдохе. Такое упражнение расслабляет поясничный отдел.
8. На спине, ноги в коленях, руки вытянуты за голову, продолжая тело. Начинаем поднимать колено как в упражнении 6, в тоже время поднимаем руку с противоположной стороны и кладем ее на колено. Затем меняем руку и ногу. Работают левая нога и правая рука и наоборот.
9. В завершении комплекса несколько минут отдыхаем, полностью расслабившись.

Внимание! Темп замедленный, очень слабой амплитуды. Длительность занятия не более 15 мин. Острый период обычно длится 5-8 дней. Все упражнения выполняются лежа или в колено-локтевой позе.

Легкие

1. При легких болях вытягиваем спину при помощи тех же упражнений, что и при сильных, но выполняем их максимально правильно в среднем темпе с более сильной амплитудой.
2. В колено-локтевой позе выполняем следующее упражнение. Медленно садимся тазом на пятки, но отрывая руки, затем выпрямляемся в исходное положение и прогибаемся вперед, перенося тяжесть тела на руки. Затем опять на пятки. Так продолжаем 8-10 раз.
3. Та же поза, колени вместе, подбородок слегка приподнят. Приподнимаем ступни и медленно вертим тазом со стороны в сторону вместе со ступнями. 8-10 раз.
4. Положение такое же. Колени вместе, стопы на полу. Плавно опускаем таз на одну сторону, сколько возможно, пока не возникнет боль, затем плавно переносим таз на другую. До 10 раз в каждую сторону.
5. В том же положении прогибаем спину вниз, поднимая голову, делая вздох, а на выдохе спину выгибаем вверх, опуская голову. Следует следить, чтобы голова следовала за тазом, вдох на прогибе и выдох на выгибе. До 10 раз.
6. Вытяжение собственным весом на наклонном щите.
7. Упражнения в бассейне. В воде все упражнения выполняются легче. Существуют группы здоровья и специальные группы, ориентированные на людей с определенными заболеваниями. Все упражнения выполняются вместе с инструктором под его наблюдением.

Знакомые упражнения выполняются в среднем темпе, а новые в медленном. Длительность занятия доходит до 40 минут. Длительность подострого периода 30-35 дней.

Закрепляющие упражнения

1. Выполняются все известные упражнения для всех групп мышц, положение произвольное. Все упражнения делаются в среднем темпе с полной амплитудой.
2. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях и подтягиваем их к животу. Живот слегка напрячь, колени обхватить руками. Затем катаемся на округлой спине, следует следить, чтобы перекаты были плавными, стараясь, чтобы каждый позвонок коснулся пола. Раскачиваемся как на качелях, чтобы ступни были параллельно голове. Выполнять по 30 секунд 5 подходов.
3. Положение сидя, одна нога подогнута за себя и отставлена в сторону, а другая вытянута вперед. Наклоняемся вперед к пальцам вытянутой ноги, пытаясь их достать. Поменять в положении ноги. По 10 раз в каждом положении.
4. Положение на спине, ноги немного согнуты в коленях. На выдохе опускаем колени на правую сторону, стараясь полностью коснуться пола, в то же время поворачиваем голову и плечи в левую сторону. Оставаться в таком положении несколько секунд, а затем перенести колени на левую сторону, а голову с плечами повернуть вправо.
5. На данном этапе показаны бег, лыжи, плавание.

Польза йоги для поясницы и крестца

В йоге все упражнения основаны на массе самого тела и энергии движений, следовательно, позвоночник и мышечные ткани не получают лишней нагрузки.

Исследованиями ученых было подтверждено, что занятия из йоги лучше приостанавливают боль в пояснично-крестцовом отделе и работают качественней, чем обычные терапевтические процедуры.

Занятия йогой равномерно распределяют нагрузку на весь организм, снимают напряжение с позвоночника и укрепляют его. Практика йоги дает более устойчивый результат.

Описание 10 асан

1. Шашанкасана (заяц). Становимся на колени, из этой позиции садимся на пятки. Руки на коленях, спина прямая. Вдыхая, медленно поднимаем руки над головой. Выдыхая, опускаемся головой к коленям, сгибая руки в локтях, пока не положим голову возле коленей на пол между рук. Проще говоря в позу «бить челом».
2. Гарудасана ( орел). Садимся прямо на стул, забрасываем правую ногу на левую. Правую ногу закручиваем вокруг левой ноги. Складываем руки в локти перед собой, перекрещиваем локти рук, разворачиваем ладошки друг к другу и пытаемся их соединить. Выдерживать позу 5-6 вдохов.
3. Апанасана. Ложимся на спину, сгибаем колени, разводим их в стороны, подтягиваем к груди, прижимаем руками согнутые колени и пытаемся уложить весь позвоночник на пол, начиная от копчика. Выдержать позу 2 минуты.
4. Паванмуктасана. Лежа на спине, сгибаем ногу в колене, кладем руки на голени и подтягиваем лоб и колено друг к другу. Когда они соединились, выдержать позу 1 мин. Не садимся, больше тянем колено ко лбу, лоб просто приподнимаем. Вторую ногу держать прямо. Затем поменять ногу и застыть на минуту.
5. Раджакапотасана. Положение лежа, ноги согнуты в коленях. Закидываем правую щиколотку чуть ниже колена на левое бедро. Затем обхватываем двумя руками левое бедро, подтягивая к груди. Дышать ровно, выдержать 5 вдохов – выдохов.
6. Ардха Матсиендрасана. Сев на пол, согнем ноги в коленях, затем левую стопу просунем под правое колено, левую ногу прижмем к полу, а правую передвинем за колено левой ноги. Распрямляем плечи, правой рукой упираемся в пол возле правой ягодицы, а левую перекидываем через правое колено и, согнув в локте, поднимаем вверх.
7. Гарудасана ( орел). Стать прямо, подогнуть немного колени, левую ногу закрутить вокруг правой против часовой стрелки. Если равновесие не держится, пальцами левой ноги касайтесь пола. Пару раз вдохнуть и выдохнуть. Затем согнуть руки в локтях, локти перекрестить, ладони повернуть друг к другу и постараться соединить. Вдохнуть и выдохнуть пару раз.
8. Сету бандха Сарвангасана ( полумостик). Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, руки вытягиваем вдоль тела, дотягиваясь до пяток. Чем меньше расставлены ноги, тем качественнее будет выполнено упражнение. На выдохе медленно поднимаем таз, прогибаем спину, сжимаем ягодицы. Ступни стоят на полу. Выдерживаем до 5 секунд и медленно опускаемся. Повторяем до 5 раз.
9. Джатхара Паривартанасана. ( вариант скручивания). Лежа на спине раскинем руки в стороны, а ноги согнем в коленях. Выдыхая, опускаем колени на одну сторону, а голову поворачиваем в другую. Стараемся колени полностью положить на пол. Плечи и таз не отрываем от пола. Затем медленно переносим колени на противоположную сторону, точно также синхронно поворачивая голову в другую сторону.
10. Дандасана ( планка). Укладываемся на живот, на выдохе поднимаемся, упираясь на локти с предплечьями, ноги ставим на носочки, образовывая из тела планку. Правильная планка должна быть ровная, голова с тазом на одном уровне. Идеально выдержать 2 минуты, но если вышло 20 секунд, то ничего страшного, есть над чем еще работать.

Самые эффективные упражнения для женщин

Женская костно-мышечная система слабее, центр тяжести расположен ниже, менее вынослива и сердечно-сосудистая система, более возбудима нервная система.

Исходя из этих особенностей, женщинам не рекомендуются упражнения с резкой силовой нагрузкой в один момент. Ответить на вопрос: можно ли плавать во время обострения – сможет лечащий терапевт.

Внимание! Какие делать упражнения беременным для облегчения, если болит поясница при разгибании спины, узнать можно только после консультации с врачом. Для низа спины беременных существует определенный комплекс, который следует обсудить с профессионалом и научиться его выполнять под его руководством.

В послеродовой период желательно выполнять лишь дыхательные и легкие упражнения для верхних и нижних конечностей. В период критических дней уменьшить нагрузку. При болях на первые 2-3 дня сделать перерыв.

Занятия в домашних условиях

При показаниях к лечебной физкультуре после больничного курса следует продолжить дома и постоянно поддерживать позвоночные мышцы в тонусе.

Изученные упражнения нужно повторять дома, выполняя их максимально правильно. Интернет полон инструкций и видеокурсов из которых можно выбрать то, что больше нравится.

В некоторых случаях существуют противопоказания для выполнения упражнений. Обязательно надо внимательно ознакомиться с ними.

Если какое-то приглянувшееся упражнение противопоказано Вашему здоровью, не следует расстраиваться. Выберите те, которые подходят именно вам, экспериментируйте, и найдете свои любимые, которые примет и тело и душа.

При выполнении любого упражнения ориентируйтесь на свое тело. Никакой боли, никакой крепатуры на следующий день.

Соизмеряйте сложность упражнений со своим возрастом и физическим состоянием. Выполняйте упражнения настолько, насколько позволяет закостенелый костяк и только после разминки.

Опасны прогибы назад, круговые вращения туловищем, наклоны головы назад, резкие взмахи ногой вперед – назад, резкие взмахи руками вперед – назад. Помните! Все, что делалось на уроках школьной физкультуры, делалось много лет назад и теперь не по силам.

Если следовать всем простым правилам безопасности и полученным рекомендациям, упражнения в домашних условиях принесут неоспоримую пользу, прекрасное настроение и бодрость.

Важно! Упражнения для поясничного отдела затрагивают не только проблемный участок, но и все тело. Одни и те же упражнения могут применяться при различных проблемах и заболеваниях, а также для укрепления всего организма.

Заключение

Загореться, начать заниматься просто, гораздо сложнее продолжать делать это систематически. Результат не будет ощущаться сразу, процесс укрепления организма долгий, но стабильный. Опытные врачи утверждают, что при желании и дисциплине заболевания поясницы поддаются лечению в любом возрасте.

spine.guru

Комплекс упражнений при болях в спине

Вас мучают боли в спине? В этой статье мы предложим вам несколько основных упражнений, которые помогут укрепить мышцы спины, вернуть им эластичность и повысить мобильность, уменьшат боли в спине и связанный с ними дискомфорт.

Растяжка и укрепление мышц спины будет полезна не только людям, страдающим болями в области позвоночника. Растяжка мягких тканей (мышц, связок и сухожилий) спины, ног, ягодиц и вокруг позвоночника является отличной профилактикой проблем в будущем.

Основная причина многих заболеваний позвоночника связана со спазмами глубоких коротких боковых и медиальных межпоперечных мышц поясницы и межостистых мышц. Причём в состоянии спазма эти мышцы могут пребывать годами, вызывая мышечные блокады межпозвонковых дисков.

Первичный патологический процесс заключается в чрезмерном напряжении этих мышц (неловкий поворот туловища, чрезмерное сгибание позвоночника, переохлаждение спины, перенесённое инфекционное заболевание, длительное статическое мышечное напряжение, возникающее — при неправильной посадке человека за компьютером или на диване, при ношении сумки на одном плече и т.п.), превышающем их рабочие напряжения, что приводит к длительному, рефлекторно закрепляемому напряжению, рефлекторному спазму этих мышц.

При спазме мышц в них накапливается молочная кислота, представляющая собой продукт окисления глюкозы в условиях недостатка кислорода. Высокая концентрация молочной кислоты в мышцах обусловливает возникновение болевых ощущений. При расслаблении мышцы просвет сосудов восстанавливается, происходит вымывание кровью молочной кислоты из мышц и боль проходит. (1)

Пациентам с постоянными болями в спине потребуется несколько недель или даже месяцев регулярных упражнений для мобилизации позвоночника и мягких тканей. Но постарайтесь набраться терпения, через некоторое время вы почувствуете значительное и устойчивое облегчение болей в спине.

При растяжении позвоночника:

• снимается мышечное напряжение,
• увеличиваются межпозвоночные промежутки,
• уменьшается сдавление нервов,
• улучшается кровообращение и усиливаются обменные процессы в позвонках и прилегающих к ним тканях, в суставных сумках и во всем связочном аппарате суставов.

Таким образом, происходит исправление дефектов позвоночника, устраняется тугоподвижность суставов, снимаются болевые ощущения, что способствует быстрейшему восстановлению полноценных движений после травм, заболеваний суставов, нервных перенапряжений и стрессов.

Как нужно растягиваться

• Одежда должна быть удобной, не стесняющей движений.
• Перед растяжкой обязательно разомнитесь в течение 5-10 минут. Растяжку можно делать дома или в спортзале, главное, чтобы было достаточно места и поверхность была ровной и не слишком жесткой. Все движения следует выполнять медленно и плавно. Избегайте рывков, так как такие движения перенапрягают соединительную ткань и могут привести к травмам.
• Удерживайте растянутую позицию 20 -30 секунд.
• Повторяйте каждое упражнение 5 -10 раз (со временем количество подходов можно будет увеличить). Во время первого подхода прорабатываемые мышцы должны быть напряжены, но в меру, без болевых ощущений. Постарайтесь хорошенько расслабиться перед следующими подходами, чтобы растянуться еще лучше.
• Никогда не доводите дело до болевых ощущений. Если вы почувствовали боль, ослабьте нагрузку. Растяжка не должна быть болезненной.
• Не задерживайте дыхание во время растяжки. Выдыхайте, когда растягиваетесь, и делайте вдох, когда возвращаетесь в исходное положение. Дышите медленно и глубоко.
• Растяжка перед тренировкой и между сетами поможет увеличить амплитуду движений и избежать травм; растяжка после тренировки ускоряет восстановительные процессы и снимает болезненные ощущения в мышцах.
• Если вы никогда раньше не растягивались, то на первых порах вам будет трудно делать это с максимальной амплитудой. Со временем все наладится.
• Новички могут испытывать некоторую болезненность в мышцах на следующий день после растяжки, которая обычно проходит через день-два.

При сильных болях в спине прежде чем приступать к упражнениям, вам необходимо проконсультироваться с врачом. Боль в спине может быть результатом других серьезных заболеваний, которые могут усугубиться упражнениями.

Комплекс упражнений при болях в спине для растяжки и укрепления мышц

Упражнение 1

Лягте на спину, колени согнуты, а ступни на полу (А). Используя обе руки, подтяните одно колено и постарайтесь прижать его к груди (В). Задержитесь на 15 – 30 секунд. Вернитесь в исходное положение (А) и повторите с другой ногой (C).

Вернитесь в исходное положение и повторите с обеими ногами одновременно (D).

В этом положении выполните статодинамический вариант: совершайте движение корпусом вперёд и назад, раскачивая его, как качели, перекатываясь на позвоночнике. (Это упражнение необходимо выполнять только на твёрдой поверхности).

Повторите каждый этап 2-3 раза.  Этого упражнение  желательно выполнять дважды в день – один раз утром и один раз вечером.

Это упражнение увеличивает гибкость позвоночника и очень полезно для спины, поскольку позволяет выполнить профилактический и лечебный самомассаж.

Упражнение 2

Исходная позиция та же, что в предыдущем упражнении (А). Лопатки плотно прижаты к полу. Сведите колени вместе, медленно наклоните вправо, стараясь коснуться ими поверхности, на которой лежите (В). Задержитесь в этом положении на 5 – 10 секунд. Старайтесь не отрывать от поверхности верхнюю часть спины.

Вернуться в исходное положение (C). Теперь то же самое, только колени наклоняем в левую сторону (D).

Повторите каждый этап 2-3 раза.  Этого упражнение  желательно выполнять дважды в день – один раз утром и один раз вечером.

Это прекрасное упражнение на развитие гибкости позвоночника, кроме того, оно позволяет быстро снять боль в области поясницы.

Упражнение 3

Исходная позиция та же, что в предыдущем упражнении (А). Выгибайте поясницу таким образом, чтобы ваш копчик как бы тянулся к ступням (В). Задержитесь на 5 секунд, а затем расслабьтесь.

Затем постарайтесь выгнуть поясницу, чтобы ваш копчик и поясница были прижаты к полу (C). Задержитесь на 5 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите. Начните с пяти повторений 1 раз в день, и постепенно доведите количество повторений до 30 раз.

Упражнение 4

Исходная позиция та же, что в предыдущем упражнении (А). Руки вытянуты вдоль туловища. Напрягите брюшные и ягодичные мышцы. Затем поднимите бедра, чтобы сформировать прямую линию от коленей к плечам (B). Плечи и голова должны оставаться на полу.Попробуйте удержать позицию на протяжении трех глубоких вдохов (или около 10 – 15 секунд). Вернитесь в исходное положение (C). Повторите. Начните с пяти повторений 1 раз в день, и постепенно доведите количество повторений до 30 раз.

Упражнение 5

Исходная позиция та же, что в предыдущем упражнении. Вытяните руки в стороны, ладони смотрят вниз. Положите правое колено на левое, как будто вы сидите в кресле, правая стопа не касается пола. Сдвиньте бедра вправо на 5 см, и наклоните колени влево. Колени не обязательно должны касаться пола, наклоняйте их насколько сможете. Ваше правое плечо при этом немного оторвется от пола, и это нормально, главное, чтобы ваши глаза по-прежнему смотрели в потолок. Теперь разверните правую руку ладонью вверх и медленно отводите прямую руку немного вверх и назад  (к голове). Это упражнение раскрывает грудную клетку и заканчивает разворот позвоночника. Задержитесь в этом положении на 30 секунд – 1 минуту. Повторите с другой стороной.

Упражнение 6

Сядьте на пол, ноги разведите в стороны как можно шире. Постарайтесь наклониться вперед (используя тазобедренные суставы, а не грудной отдел позвоночника) и задержаться в этом положении на 15 – 30 секунд. Дышите нормально. Вернитесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения, вы почувствуете как растягивается позвоночник в поясничном отделе. Это упражнение надо выполнять очень плавно и без рывков.

Так же в этом положении можно поочередно потянуться сначала к правой ноге, а затем к левой, удерживаясь в каждой позиции по 15 – 30 секунд. Таким образом вы поочередно растяните боковые мышцы позвоночника.

Это упражнение растягивает мышцы рядом с позвоночником, и вы можете почувствовать его в подколенных сухожилиях и икроножных мышцах. Его рекомендуется делать дважды в день.

Упражнение 7

Это упражнение еще называют Кот – Верблюд. Встаньте на четвереньки (А). Медленно выгибайте спину, как будто вы пытаетесь коснуться пола животом (B). Затем медленно выгибайте спину вверх, как будто вы тянете живот вверх к потолку (C), спина при это выгнута дугой (как горб у верблюда). Вернитесь в исходное положение (А). Повторите 3 – 5 раз. Это упражнение следует выполнять дважды в день.

Упражнение 8

Сядьте на табурет или стул без подлокотников. Положите правую ногу на левую. Отведите левую руку, не согнутую в локте, за правую ногу. Левый локоть должен находиться с внешней стороны правого колена. Таким образом ваш корпус будет развернут вправо (A). Задержитесь на 10 секунд. Повторите для противоположной стороны (В). Повторите 3 – 5 раз для каждой стороны. Это упражнение следует выполнять дважды в день.

Как вариация, это упражнение также может выполняться на полу.

Упражнение 9

Сядьте на табурет или стул без подлокотников (A). Сохраняя правильную осанку, постарайтесь свести лопатки вместе (В). Не вытягивайте при этом шею и голову вперед. Задержитесь на 5 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите это упражнение 3 – 5 раз дважды в день.

Читайте также: Неправильная осанка – боли в спине. Как это исправить?

Если вам эта статья показалась полезной, поделитесь ей с близкими и друзьями:

 

durimar.com