Упражнения с эспандером для ягодиц – Упражнения для ног с эспандером (резинкой): комплекс из 4 движений с эластичной лентой и восьмеркой для растяжки мышц ягодиц и бедер для женщин

Содержание

Упражнения для ягодиц с использованием эспандера

Эспандер — это простой и очень эффективный спортивный тренажер. С его помощью можно поддерживать хорошую физическую форму и даже сбросить лишний вес. Заниматься с эспандером можно дома, в тренажерном зале, на открытой спортивной площадке, в парке. Упражнения с ним достаточно разнообразные. Поэтому проработать ту или иную группу мышц с использованием эспандера не составит труда.

Особенности эспандера

В основе работы эспандера лежит принцип упругой деформации, которая возникает в случае растяжения, сдавливания, скручивания спортивного снаряда, изготовленного из эластичного и упругого материала. Благодаря своим качествам, этот компактный тренажер после деформирующих усилий всегда принимает первоначальную форму.

Используя эспандер, можно придумать много интересных упражнений для мышц ног, рук, пресса, спины, ягодиц. При этом, работая с данным тренажером, не нужно опасаться получить травму из-за слишком больших нагрузок на мускулатуру. Ведь сила сопротивления эспандера равна силе ваших мышц, задействованных в упражнении.

Виды снарядов

Если вы решили купить эспандер, то должны понимать, что он из себя представляет. В настоящее время в магазинах спортивных товаров можно приобрести следующие виды тренажеров данного типа:

Он представляет собой упругое кольцо или плоскогубцы с раскрытыми ручками и имеет размеры, позволяющие захватывать спортивный снаряд ладонью. Помогает развить силу кисти, укрепить ее суставы и связки;

Этот тренажер состоит из нескольких пружин или резиновых трубок с ручками на концах. Работая с грудным эспандером, можно накачать мышцы плечевого пояса и спины;

Представляет собой простой латексный жгут или ленту, которую нужно растягивать. Данная простая конструкция дает возможность отлично проработать большинство мышц тела, улучшить гибкость, укрепить суставы;

По своей форме напоминает цифру «восемь». Состоит из закольцованной эластичной трубки, перетянутой посередине небольшим фиксатором и имеющей по краям ручки. С помощью этой конструкции можно выполнять различные упражнения для мышц ног и поясницы;

Если вы решите добавить в свою программу упражнения для ягодиц и внутренней части бедер, то тренажер данного вида отлично подойдет для этого. Кроме этого, эспандер-«бабочка» позволит скорректировать грудь, улучшить рельеф рук, укрепить спину. Форма этого спортивного снаряда чем-то напоминает крылья бабочки. Отсюда и его название;

  • эспандер лыжника.

Это длинные эластичные веревки с ручками. Такой тренажер закрепляется на опоре и растягивается с помощью рук или ног. Отлично подойдет тем, кто хочет накачать все мышцы тела или восстановить утраченную форму после травмы;

  • многофункциональные тренажеры-эспандеры.

Это резиновые жгуты со специальными фиксаторами, позволяющими изменять нагрузку во время занятий и разнообразить упражнения для мышц различных групп.

Зная особенности эспандеров, можно подобрать для себя наиболее приемлемую конструкцию, в зависимости от своих предпочтений и поставленной цели.

Положительные стороны выполнения упражнений с ручными тренажерами

Если вы раньше никогда не занимались физкультурой и спортом, то включаться в тренировочный процесс нужно постепенно. И в этом вам поможет именно эспандер. Упражнения, выполняемые с его помощью, развивают:

  • силу;
  • выносливость;
  • гибкость.

Используя эспандер, можно сбросить лишний вес, избавиться от целлюлита, укрепить мускулатуру. При этом тренажер данного типа имеет компактные размеры и его можно всегда иметь при себе, где бы вы ни находились. Ежедневные упражнения с эспандером в течение 20-30 минут — и ваша фигура станет более стройной и красивой.

Основные упражнения для женщин

К тренировкам с эспандерами необходимо относиться так же серьезно, как к тренингам в тренажерном зале. Занятия физической культурой состоят из следующих этапов:

  • разминка — 5-10 минут;
  • легкие упражнения с эспандером;
  • рабочие сеты;
  • заминка.

К основным упражнениям относят:

Привяжите ленточный эспандер к опоре. Находясь в положении лежа на животе, закрепите стопы в ручках эспандера так, чтобы лента находилась в слегка натянутом состоянии. Начинайте сгибать и разгибать ноги в коленях.

Сложите ленточный эспандер пополам и встаньте ногами на его середину. Присядьте и возьмитесь за его ручки. Выпрямитесь, растянув ленту. Вернитесь в исходное положение. Регулировать натяжение можно уменьшением или увеличением длины тренажера.

Закрепите один конец эспандера для лыжников за опору, а другой конец — за стопу. Отойдите от опоры на такое расстояние, чтобы резина натянулась. Начинайте выполнять махи ногой вперед/назад. Сделайте 10-20 махов и поменяйте ногу.

Сложите ленточный эспандер в 2-3 раза и закрепите его на голени. Лягте на спину и приподнимите ноги. Разводите их в стороны и сводите обратно.

Упражнения для ягодиц

Ленточный эспандер является универсальным приспособлением, позволяющим работать с различными мышцами. С его помощью можно подтянуть и придать красивую форму ягодицам, выполняя такие упражнения:

Встаньте на ленту, ступни расставьте шире плеч. Ручки тренажера возьмите в ладони и разведите в стороны. Находясь в таком положении, начинайте выполнять приседания. Держите спину как можно ровнее. Чем шире ноги и больше наклон туловища вперед, тем больше нагрузка на ягодицы. Усложните себе задачу, сведя руки за головой.

Встаньте одной ногой на середину ленточного эспандера. Ручки спортивного снаряда возьмите в руки и разведите их в стороны, натянув резину. Правую ногу отведите назад и в таком положении постойте 5-10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте ногу и повторите упражнение для ягодиц.

Упражнения для мышц груди и пресса

Чтобы нагрузить мышцы верхней части тела, потребуется пружинный эспандер. А для выполнения упражнений на пресс — ленточный.

Укрепить грудные мышцы можно такими упражнениями:

Закрепите два эспандера на перекладине или другой прочной опоре, находящейся выше вашего роста. Возьмите ручки тренажеров в руки и начинайте отпускать и поднимать их, растягивая снаряды;

  • верхняя разводка рук.

Эспандер возьмите за ручки. Поднимите руки над головой и растягивайте пружины;

Эспандер расположен за спиной. Руки полусогнуты и держат спортивный снаряд за ручки. Растягивайте эспандер и возвращайтесь в стартовое положение.

Прокачать пресс поможет ленточный эспандер. Несколько простых упражнений:

  • закрепите ленту за опору. Находясь в положении лежа на полу головой к опоре, возьмите свободную ручку эспандера и переместите тело так, чтобы лента натянулась. Начинайте тянуть ее к себе, скручивая туловище;
  • накиньте эспандер на опору и возьмите его ручки в ладони. Отойдите на такое расстояние, чтобы лента была натянута. Делайте скручивания вправо-влево;
  • закрепите эспандер так, чтобы его ручки свисали вниз, и вы могли до них дотянуться в положении лежа на спине. Лягте на пол и возьмите эспандер в руки. Тяните ленту на себя и возвращайтесь в стартовую позу, не используя силу инерции.

Имея небольшой опыт работы с эспандерами различного вида, можно самому планировать программу тренировок, включая в нее упражнения для ягодиц, спины, рук, ног. Уже после 2-3 месяцев занятий результат будет очевиден.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Упражнения для ягодиц и бёдер с эспандером


Эспандер – универсальный тренажер, с помощью которого можно повысить интенсивность любой тренировки. Этот спортивный снаряд хорош тем, что не занимает много места и достаточно прост в эксплуатации. Поэтому, с помощью лишь его одного, можно из домашней зарядки делать по-настоящему мощную тренировку. В этот раз расскажем об упражнениях с эспандером для ягодиц, а также приведем некоторые из них в качестве примера.

Эспандеры для тренировки

Среди огромного множества эспандеров, в данном случае поговорим лишь о двух наиболее эффективных. Речь пойдет о классическом – ленточном эспандере, а так же о «бабочке».

Ленточный эспандер представляет собой жгут, выполненный из растягиваемого материала. Его упругость позволяет ему выдерживать большие веса и не рваться при этом. Для его растяжения требуется небольшое мышечное усилие. То есть он представляет собой удобный вид дополнительного отягощения, и подходит для огромного множества упражнений.

Бабочка – это два рычага, скрепленные вместе. В этом случае вам придется не растягивать, а наоборот, сдавливать снаряд, преодолевая сопротивление. При использовании эспандера бабочка, многие упражнения для бедер и ягодиц покажутся вам в новом свете, а результаты не заставят себя долго ждать.

Эспандер лента – упражнения для ягодиц

В данном разделе приведем наиболее популярные и эффективные упражнения для ягодиц, в которых задействуется ленточный эспандер.

  1. Подъем ноги лежа на боку. Данное упражнение эффективно прорабатывает переднюю и заднюю область бедер, влияет на ягодицы. Для его выполнения лягте на бок, нижнюю ногу согните в колене и положите на пол. Вторая нога приподнята над полом и параллельна ему. Один край эспандера обмотайте вокруг нижней стопы, другой вокруг стопы верхней ноги так, чтобы лента слегка растягивалась. Из такого положения делайте мах верхней ногой вверх настолько, насколько позволяет лента. Затем, когда выполните нужное количество подходов, поменяйте положение ног.
  2. Разгибания ног из положения лежа.
    Для его выполнения лягте на спину, согните ноги в коленях и слегка подтяните к животу. Центр эспандера закиньте на стопы, а концы возьмите в руки. Руки при этом прижмите к голове. Из такого положения вытягивайте ноги вперед и вверх, до максимального растяжения ленты. Зафиксируйте на пару секунд и верните в исходное положение. Упражнение хорошо влияет на форму ягодиц, а также тонус квадрицепса бедра.
  3. Отведение ноги в сторону стоя. Достаточно мощное упражнение, которое очень хорошо прорабатывает зону ягодиц и бицепса бедра. Встаньте прямо, возьмите в руки концы ленты. Наступите правой ногой на ленту, а стопой левой ноги отведите другую часть ленты слегка в сторону. После чего, преодолевая сопротивление ленты, делайте мах левой ногой в сторону, на максимальное растяжение ленты. Затем поменяйте ноги.
  4. Отведение ноги назад. Одно из самых эффективных для ягодиц упражнений. Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже, чем ширина плеч. Просуньте ноги в отверстие ленточного эспандера. После чего, отводите правую ногу назад, при этом делайте это так, чтобы нога была прямая. То есть работать должны только мышцы ягодиц. Потом поменяйте ноги.

Эспандер бабочка – упражнения для ягодиц

При использовании эспандера бабочки, можно детальнее проработать бедра, ягодицы и другие мышечные группы.

  1. Сведение ног сидя. Сядьте на стул, поставьте спину прямо, ноги уперты в пол. Между ног просуньте «бабочку» так, чтобы ее рычаги были уперты в ваши бедра. Плавно, подконтрольно осуществите сжатие тренажера, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
  2. Сжатие коленей лежа. Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки свободно лежат на полу. Меду коленей зажмите рычаги бабочки. Далее следует осуществить движение, сжимая коленями тренажер. Сожмите его как можно сильнее, задержитесь в таком положении на секунду, и вернитесь в исходное.
  3. Еще одним эффективным упражнением с эспандером для ягодиц и бедер является сжимание ног лежа на боку. Для этого лягте на бок, рычаги бабочки должны быть уперты в бедра. Одна нога слегка приподнята – в исходном положении рычаги не должны касаться друг друга. Затем, сожмите эспандер, задержитесь на секунду, и вернитесь в стартовое положение Потом перевернитесь на другой бок и повторите для второй ноги.

Упражнений для женщин с эспандером для ягодиц есть достаточно большое количество. Вы можете даже самостоятельно составить комплекс, основываясь на том, чтобы при выполнении упражнения задействовались мышцы ног. Вышеприведенные упражнения являются лишь примером наиболее эффективных из них.

Популярным спортивным снарядом для домашнего использования является эспандер (резиновый и пружинный). Легкий, малогабаритный снаряд позволяет укрепить комплексно все мышцы тела. Упражнения с эспандером для мужчин и женщин, стимулируют прокачку мышц, помогают сжечь лишний вес.

Разновидности эспандера

По типу исполнения и нагрузки, разработано несколько видов эспандеров:

  1. Кистевой тип используется для накачивания кистей рук, мышц предплечья, улучшения силы захвата. Современные модели обладают регулировкой уровня жесткости, имеют разный диаметр, толщину. Эспандеры кистевые могут быть пластиковые, полимерные (жесткая резина). Получили широкое распространение кистевые эспандеры «кольцо» и «ножницы».
  2. Плечевой эспандер стимулирует развитие грудных, плечевых мышц, мышц спины, трицепса, бицепса. Часто применяется бодибилдерами, атлетами. Наиболее известный спортивный плечевой снаряд включает две ручки, соединенные друг с другом пружинами. При изготовлении могут использоваться стальные или латексные пружины, работающие на растяжение.
  3. Резиновые эспандеры или «трубчатые», представлены такими моделями, как «кольцо», «восьмерка». Это универсальные модели спортивного инвентаря, которые применяются в тренировках для мышц верней части тела и бедер, ягодиц, ног. Жесткость и сила эспандеров в зависимости от производителя разделяется по цвету корпуса: желтый – легкий, красный – более сильный, синий, фиолетовый и черный цвета подходят для профессиональных спортсменов и атлетов.
  4. Резиновый эспандер-жгут или латексная лента используются на фитнес-тренировках, для укрепления всех мышц тела. Снаряд позволяют улучшить выносливость, повысить подвижность суставов, прокачать бицепс, пресс, трицепс.
  5. Эспандер «бабочка» — компактная, небольшая модель для домашних тренировок по прокачке мышц спины, груди, ягодиц. Модель выполнена из качественного неопреона и пружины в пластиковом корпусе.
  6. Эспандер «лыжника» разработан с применением нескольких жгутов с петлями на концах. Эффективно используется для тренировки мышц спины, рук, ног. Универсальность обусловлена возможностью крепить снаряд на турник, шведскую стенку. Эспандер получил хорошие отзывы в тренировке боксеров, лыжников, в период восстановления после сложных травм.
  7. Многофункциональный эспандер представляет собой сразу несколько моделей: кистевой, для пресса, плечевой и т. д.

Каждый вид спортивного инвентаря должен правильно использоваться.

Упражнения по методу Бубновского

Упражнения Бубновского позволяют в короткие сроки устранить симптомы грыжи позвоночника, остеохондроза, а также:

  • искривления позвоночника;
  • смещения дисков;
  • боли неизвестной этиологии;
  • повысить выносливость;
  • укрепить упругость мышц и связок.

Упражнения с эспандером для женщин предусматривают применение ленточного снаряда.

Упражнения:

    Взять в руки и зафиксировать снаряд, упереться ногами в него и принять положение под углом в 90°. Медленно возвращаться в исходное положение, повторять процедуру 20 раз. Повторять упражнение 3 раза в неделю.

Упражнения с эспандером для женщин направлены на разные группы мышц.
  • Сесть на стул, скамейку, с прямой спиной, упереться ногами в пол. Зафиксировать ручной спортивный инструмент в нижней части и выправлять эспандер под углом в 45 градусов. Повторять упражнение 5-10 раз, с перерывом в 10 минут сделать еще один подход. Повторять упражнение 3 раза в неделю.
  • Эффективные занятия с эспандером для ног

    Комплекс мероприятий позволяет качественно прокачать икроножную мышцу, голень, укрепить область лодыжки.

    Список упражнений:

    1. Сгибание ног лежа. Необходимо закрепить спортивный снаряд к штанге тренажера, лечь на живот. Лодыжками зацепиться за держатель эспандера, опускать и поднимать ноги. При этом ноги должны быть тщательно прижаты к полу. Выполнять 3 подхода по 10 раз, с перерывом в 2 минуты.
    2. Приседания. Понадобится резиновый жгут-эспандер, сложить его пополам. Стопами наступить на край и тщательно прижать, в руки взять второй край эспандера. Медленно выполнять приседания с прямой спиной. Делать 2 подхода по 15 упражнений.
    3. Жим ногами. Ленту спортивного снаряда привязать к штанге, ногу зафиксировать эспандером. Отойти, что было большое натяжение ленты, постепенно оттягивать ногу к себе и от себя. Выполнять жим 15 раз по 3 подхода, интервал между подходами 1-2 минуты.
    4. Связанные ноги. Сложить в 2 раза ленточный эспандер, края закрепить к обеим ногам, так чтобы резинка сильно натянулась. Лечь на спину, поднимать ноги вверх, аккуратно разводя и сводя их. Поднимать ноги в 2 подхода по 20 раз с перерывом в 2 минуты, проводить упражнения не реже 3 раз в неделю.

    Упражнения для ягодиц

    Упражнения с эспандером для женщин выполняют с резиновым ленточным снарядом для подтяжки формы, улучшения внешнего вида.

    Упражнения:

    1. «Сумо» подразумевает встать на ленту эспандера, расставить стопы на ширину плеч, расставив руки в стороны, натянуть эспандер. Выполнять приседания с прямой спиной 10 раз, перерыв – 3-4 минуты, выполнить повтор упражнения.
    2. «Аист». Необходимо зафиксировать стопой эспандер на полу, в руки крепко взять ручки снаряда. Расположив руки по разные стороны, натянуть ленту, одну ногу оставить назад. Зафиксироваться на 2 секунды, вернуться в первоначальное положение, повторить для другой ноги. Упражнения выполнять 20 раз для каждой ноги.
    3. Для прокачки мышц. Ленточный эспандер привязать к тренажеру, принять горизонтальное положение на полу. Обхватить рукоять снаряда и привязать к ногам. Постепенно поднимать ноги, опускать поочередно, напрягая область ягодиц.

    Упражнения для спины

    Упражнения с эспандером направлены на устранение боли в спине у женщин, подходят для улучшения осанки, решения болезней позвоночника.

    Упражнения:

    1. Приседание «пистолет». Нужно зафиксировать эспандер на высокой перекладине турника, выпрямить спину и взять в руки ручки инструмента. Приседать, выпрямляя одну ногу. Повторять процедуру с каждой ногой попеременно 30 раз, между упражнениями интервал – 3 минуты.
    2. «Тяга стоя». Эспандер поместить на тренажер или турник, вторую сторону взять в руки. Встать ровно и выдвинуть одну ногу под прямым углом. Тянуть эспандер к себе и от себя.
    3. «Закруты». Понадобится качественно зафиксировать снаряд для тренировок на тренажере, встать к нему спиной и взять ручки эспандера в руки. Делать шаг вперед и мах рукой. Повторять упражнение 10 раз для каждой руки.

    Упражнения для грудных мышц

    Для занятий выбирают специальный плечевой пружинный эспандер.

    Комплекс упражнений:

    1. Жим. Закрепить два конца эспандера на высоких перекладинах. Взяться руками за ручки, с нагрузкой опускать и поднимать руки. Повторять 20 раз, делать 3 подхода с интервалом в 5 минут.
    2. Сведение рук. Встать с прямой спиной и взять эспандер, и перекинуть одну сторону через спину. Расставить руки, как можно шире, медленно сводить и разводить эспандер в разные стороны. Упражнения делать 2-3 раза в неделю.
    3. Растяжение. Встав ровно, натянуть эспандер вверху над головой за спиной. Делать мах руками, снижаясь на уровень груди. Повторять махи 20 раз с интервалом в 3 минуты выполнять 2 подхода.

    Упражнения с ленточным эспандером для пресса

    Ленточный эспандер позволяет прокачать мышцы верхнего и нижнего пресса, улучшить состояние талии.

    Список упражнений:

    1. «Тянись выше!». Зафиксировать эспандер на турнике, таким образом, чтобы оба конца свисали вниз. Принять горизонтальное положение на полу, взяться за снаряд и подтягиваясь поднимать туловище. Повторять упражнения 2 подхода по 10 раз, интервал составляет не менее 3 минут.
    2. «Уменьшение талии». Зафиксировать снаряд ленточного типа на турнике, повернуться к нему боком. Взять в обе руки края эспандера, поворачивать туловище, растягивая эспандер. Выполнять упражнение 5-7 минут, повторять 1 раз в день, трижды в неделю.
    3. Верхний пресс (позиция лежа). Закрепить эспандер на тренажере, принять горизонтальное положение на полу и взять в руки ручки эспандера. Попеременно поднимать руки над головой, не поворачивая туловище. Повторять 2 подхода по 15 раз.

    Комплекс упражнений для рук

    Комплекс подходит для прокачки дельтовидных мышц, бицепса, трицепса:

    1. «Румынская тяга». Закрепить оборудование к штативу или трубе, натянуть эспандер и выполнять выпады попеременно вперед и назад. Опускаясь вниз необходимо максимально отводить таз. Повторять упражнение по 10 раз для каждой стороны.
    2. «Жим стоя поочередно». Понадобится встать прямо и взять в обе руки концы спортивного инвентаря. Встать стопой на ленту эспандера (визуально 13 всей длины). Одной рукой держаться за снаряд, другой поднимать его и растягивать. Опускать и поднимать вверх прямые руки, держа их вертикально.
    3. «Махи для средних дельт». Встать стопами на ленту эспандера, делать махи руками в разные стороны.
    4. Сгибание рук для прокачки бицепса. Необходимо ровно встать стопами на эспандер, выпрямить спину. Взять в руки ручки спортивного снаряда и тянуть на себя, сгибая руки в локтях.

    Упражнения с эспандером для внутренней стороны бедер

    Устроиться сидя на полу, расположив ноги на ширине плеч. Положить эспандер между ногами, направив его к туловищу. Подтянуть руки за ровную спину, соединять и разъединять колени, напрягая пружину. Выполнять упражнение 20-30 раз по 4 подхода с интервалом в 2 минуты.

    Эспандер «бабочка»: комплекс для всего тела

    Упражнения выполняются в строгой очередности:

    1. Для прокачки бедер понадобится лечь на бок, зафиксировать эспандер между коленями и, как можно сильнее сжать. Держать спину ровно, выполнять 5 комплексов по 20 раз с промежутком в 2 минуты.
    2. Поставить ноги на ширину плеч, в руках на уровне груди сжать спортивный инвентарь, выполнять метод 20 раз по 4 комплекса.
    3. Сесть ровно на стул или скамейку, зажать тренажер между внутренней частью бедра, сжимать и разжимать, прикладывая силу. Выполнять каждый день по 40 раз.
    4. Необходимо лечь на спину и согнуть ноги в коленях, сжать одну часть эспандера нижними конечностями, вторую часть – верхними. Поднять плечи от пола, напрягая мышцы пресса, зафиксировать положение тела на 5 секунд, вернуться в исходное. Повторять упражнение трижды по 20 раз с интервалом в 3 минуты.

    Эспандер «восьмерка»: комплекс для всего тела

    Упражнения «8» с эспандером для женщин состоят из следующих действий:

    1. Лечь на горизонтальную поверхность, зажать эспандер лопатками и поднимать одновременно руки над головой, натягивая тренажер. Повторить 4 сета по 15 упражнений.
    2. В горизонтальном положении, сжать в обеих руках края тренажера «восьмерка» и поочередно поднимать конечности. Исполнить 10 раз по 5 подходов с интервалом в 5 минут.
    3. Вставить стопы в 2 кружка эспандера «8» и лечь так на пол, зафиксировать руки над головой. Поднимать одновременно руки и ноги, по 15 раз в 2 подхода в сутки.
      Интервал между упражнениями составляет 1-2 минуты.
    4. Встать с прямой спиной, упереться руками в стул, каждую стопу поместить в кружочек «8» и поочередно отводить ноги, прижимая к тазу. Выполнять метод 10-12 раз в день, ежедневно.

    Комплекс с эспандером «лыжника» для женщин

    Упражнения для тренировок с эспандером «лыжник» состоит из следующих действий:

    1. Один конец зафиксировать на тренажере на высоте, сесть напротив тренажера и взять снаряд за свисающий конец, тянуть на себя при прямой спине. Повторять 15 раз в день.
    2. Оставив эспандер зафиксированным на стене, упереться коленом в пол, взять за ручку эспандер и тянуть на себя. Прорабатывать спинные мышцы 10 раз в 2 подхода с промежутком в 5 минут.
    3. Упражнения с применением ленточного эспандера. Взять его за оба края, наступить стопой на середину ленты и аккуратно наклоняться и выпрямляться, так чтобы инвентарь оставался натянутым. Повторять 10 раз в первый подход, 20 раз во 2-й.

    Советы специалистов: выбор эспандера и техника безопасности во время занятий

    Выбирая эспандер необходимо придерживаться рекомендаций специалистов:

    1. Жесткость пружины должна быть подходящей, поэтому перед покупкой протестировать модель, сделать несколько несложных упражнений на растяжение, сжатие.
    2. Выбирать модель с регулируемой мощностью, наборным комплектом пружин.
    3. Компактные модели позволяю взять эспандер с собой в дорогу, командировку и заниматься тренировками в любое время.
    4. Внимательно визуально изучить эспандер на наличие брака, все делали должны быть качественно закреплены. Ручки должны быть без сколов и трещин, резиновая часть без полосок, надрывов.
    5. Для ленточных моделей выбирать длину эспандеров в 1,2 и более метров, они хорошо тянутся, позволяют выполнить больше упражнений. Ширина ленты должна быть не менее 15-20 см.

    Безопасность при выполнении упражнений превыше всего:

    1. Тщательно проверять крепление эспандера к турнику, тренажеру.
    2. Перед упражнением визуально осмотреть инвентарь на предмет трещин, поломок, прочность крепления ручек и пружины.
    3. Следить в момент выполнения комплексов за тем, чтобы не соскальзывали руки, применять тальк или присыпку.

    Эспандер – многофункциональный, эффективный спортивный инвентарь, упражнения с эспандером помогают в домашних условиях в самые короткие сроки для женщин приобрести желаемую форму.

    Видео об упражнениях с эспандером

    Подборка самых лучших упражнений:

    Какие упражнения можно выполнять дома:

    Если вы до сих пор не пробовали делать упражнения с резинкой, вы удивитесь, насколько они могут быть полезны и эффективны. Можно проработать мышцы всего тела, повысить выносливость, улучшить растяжку и при этом минимально нагружать суставы и связки.

    При этом возможность заниматься есть всегда: снаряды простые и легкие, их можно взять с собой в поездку, тренироваться в домашних условиях, в тренажерном зале или прямо на улице в парке.

    Итак, разбираемся в преимуществах и недостатках, учимся выбирать снаряд, и составляем комплекс движений для ног и ягодиц, который подойдет и для женщин, и для мужчин.

    Преимущества и недостатки

    Тренировка с резинками имеет массу достоинств, благодаря которым успешно конкурирует даже с таким популярным снарядом как гантели. Если вы делаете гимнастику для суставов или растяжку по Бубновскому, можете добавить ленту к обычным движениям.

    • Минимальная вероятность травм. Гантель, к примеру, можно выронить, штанга все же оказывает воздействие на суставы и позвоночник, а эспандер растягивается только под действием собственного веса человека, и неспособен причинить повреждения. С ним можно заниматься женщинам после родов и пожилым людям.
    • Постоянное напряжение мышц. Гантели нагружают мышцы только за счет гравитации, а резинка все время держит их в натяжении, в любой точке. При этом достигается их максимальное растягивание и пиковое сокращение, которые и влияют на эффективность занятия. Нагрузка распределяется равномерно, нет мертвых зон.
    • Проработка всех мышечных групп. С гантелями, кстати, весьма сложно накачать ноги или делать упражнения для попы, если это не приседания. С гимнастической резинкой качать ноги и ягодицы очень просто, но при этом одновременно выполняются движения для грудных мышц, для рук и плечевого сустава, для живота. В зависимости от амплитуды и техники идет отличная нагрузка на трицепс.
    • Легко регулировать нагрузку. Одни мускулы сильнее, другие – слабее, и для их проработки нужны или разборные гантели (а их модификация среди занятия отнимает некоторое время), или несколько наборов. При этом со временем понадобится нагружать мышцы сильнее. Резиновая лента в этом плане намного удобнее: намотали на руки больше – получили большее сопротивление. Или ее можно свернуть в 2-3 раза.
    • Эластичный тренажер весьма эффективен для похудения, особенно при чрезмерном весе. Не перенагружая суставы, он держит мышцы в постоянном напряжении. Несмотря на кажущуюся простоту движений, вы будете потеть и уставать.

    Из недостатков можно отметить, разве что, невозможность накачать объемные мышцы, потому что резинка для фитнеса – не силовой снаряд, и она не может настолько сильно напрячь мускулы. Если вы хотите впечатляющие формы, придется идти в зал, или сочетать тренировку с эластичной лентой и гантелями.

    Как выбрать снаряд

    Для упражнения с резинкой используется эластичная лента или трубчатый эспандер. В отечественных магазинах более распространены ленты, узкие полоски материала, с ручками на резинках или без. Они могут быть стандартных размеров, или отрезаться от рулона. Трубчатые более распространены на западе, и поэтому в сети часто можно найти зарубежные ролики с использованием именно таких снарядов.

    Как показывает практика, удобнее брать именно ленту без ручек, так как ее можно завязывать всеми способами (применять как круговую резинку), наматывать на руки, или даже сделать петли / ручки.

    Не все знают, как называется резинка для фитнеса, и поэтому на просторах интернет-магазинов она встречается как лента-амортизатор, латексная лента, ленточный эспандер, терабанд, терапевтическая лента, эластичный жгут или что-то подобное. Обычно под всеми этими названиями подразумевается одно и то же, и по картинке вы все поймете.

    Что же касается расцветок, большинство производителей имеют свою систему разграничения упругости резинки:

    • Желтые – самые мягкие, подойдут для новичков или ослабленных людей;
    • Красные и зеленые – средней жесткости;
    • Синие и фиолетовые – самые прочные, и нужна определенная сила мышц, чтобы работать с ними.

    Но в любом случае, внимательно читайте описания, так как это не стандарт отрасли, и у разных брендов свои разграничения.

    Выбираем программу из нескольких движений

    Упражнения с резинкой для ног и ягодиц довольно простые, и вы без труда научитесь выполнять их в домашних условиях. Важно обязательно размяться, разогреть мышцы, и не делать рывков. Выполняйте по 15 повторов, в махах – по 25, на каждую ногу. Если можете, сделайте 2-3 подхода.

    • Приседания. Наступите на ленту и поставьте стопы на ширину плеч. Возьмитесь за концы эспандера, заведите стропу за локти, и поднимите руки к плечам. Можно завязать ленту и положить ее на плечи, тогда потребуется лишь придерживать ее. Из этого положения делайте приседания.

    • Разведение ног. Это очень полезное упражнение для внутренней поверхности бедра. Если лента длинная, сложите ее в несколько раз, или сделайте узел, составив длинный свободный конец. Наденьте резинку выше коленей, и лежа на боку, разводите колени, поднимая одну ногу вверх. С помощью спортивной ленты из этого же положения можно делать и махи, достаточно просто стянуть ее к щиколоткам.

    • Выпады. Все очень просто: одной ногой наступаем на резинку, другая отставлена назад. Беремся за концы, руки сгибаем к плечам, и так приседаем. Вставая, преодолеваем сопротивление ленты. Приставлять ногу не нужно. Очень простое, но невероятно эффективное упражнение для бедер.

    • Выпрямление ноги. Лежа на спине подгибаем колено к груди, через стопу перекидываем резинку. Выпрямляем ногу вперед. Можно усложнить движение: завяжите ленту серединой на щиколотке, и возьмитесь за края так, чтобы вы могли сгибать еще и руки к плечам. Тогда будет движение еще и на бицепс, отзывы утверждают, что так очень удобно качать сразу две группы мышц.

    • Отведение ноги. Ленту можно завязать на запястье или просто плотно держать одной рукой концы, чтобы получилась петля. В петлю вставляем стопу той же ноги и отводим ногу под 90 градусов вверх, стопа параллельно полу. Очень эффективно для девушек, которые хотят подкачать попу.

    • Сгибания. Обвяжите резинку вокруг щиколоток, а другим краем привяжите к опоре – батарее, стойке и т.д. Лягте на живот, обопритесь на локти, и сгибайте ноги, чтобы дотронуться пятками до ягодиц. Если можете фиксироваться на 2-5 секунд – эффект будет еще заметнее. Это упражнение полезно и для спины в целом.

    • Подтягивания ног. Из предыдущего положения перевернитесь на спину, ноги привязаны к опоре. Подтягивайте колени к животу, удерживая их в этом положении на несколько секунд. Отличная тренировка, в том числе и для пресса.

    Это только несколько интересных идей. Экспериментируйте, добавляйте занятия на резинках в свою стандартную программу тренировки. Это, конечно, не заменит силовую работу в зале и не даст полноценного кардио-эффекта, но если вы хотите попробовать что-то новое, найти временную альтернативу спортзалу, или только начинаете строить свое тело, лента – отличный вариант. Недорого, эффективно и безопасно!

    Ещё 3 упражнения для ног и ягодиц в этом видео:

    Упражнения с эспандером для женщин для ягодиц

    Доброго времени суток, дорогие читатели!

    На дворе лето и пляжный сезон в самом разгаре. Одни из вас заранее подготовились к долгожданному отпуску, другие судорожно пытаются отыскать чудо-средство для идеальной фигуры, которую можно получить за три дня.

    Если кто-то расстроится, узнав, что такого средства не существует, обратитесь ко мне – чудо-средства не найду, а вот чудо-упражнения подскажу. Тогда к следующему пляжному сезону в вашем поисковике будут мелькать только лишь фразы «заказать тур на море», «лучшие курорты и отели» и «каталог купальников».

    А сейчас я с радостью поделюсь с вами тем самым чудо-средством, которое поможет вам достигнуть лучших результатов. Представляю вам эспандер бабочка упражнения для бедер и ягодиц, которые отличаются простотой и высокой эффективностью.

    Хватит есть!

    Друзья, пишу специально для тех, кому нужно напомнить – нельзя есть все подряд целыми днями и оставаться стройным и подтянутым (если вы конечно не счастливый обладатель астенического типа телосложения, хотя и им было бы неплохо придерживаться правильного питания).

    Правильное питание (ПП), стройность, здоровье, красота уже давно условно можно считать синонимами. Настоятельно рекомендую каждому подробно изучить основы ПП, ну а если вам этого делать совсем не хочется, тогда следите за моими материалами. В ближайшее время поделюсь с вами секретами здорового меню.

    Что за «бабочка»?

    На сегодняшний день разновидностей спортивного инвентаря великое множество. Очень популярны резиновые эспандеры, но нас интересует именно «Бабочка», который изготовлен для проработки бедер и ягодиц, основан на принципах упругой деформации.

    Он небольшого размера и хорошо подходит для домашнего использования. А особо занятые могут позаниматься в машине или офисе (но я двумя руками за полноценное занятие, когда вы сможете 100% времени уделить себе и своему телу).

    Как орех…

    Упражнения, рассчитанные на укрепление бедер и ягодиц, для женщин и мужчин в большинстве случаев одинаковы, отличают их лишь количество повторений и вес дополнительного оборудования. Что касается упражнений с «Бабочкой» — они универсальны, отлично подходят и для мужчин, и для женщин.

    В интернете вы можете встретить множество видео, которые помогут вам выполнить технику упражнений максимально точно и разнообразить занятия. А моя задача рассказать, что вы получите в результате, выполняя тот или иной комплекс.

    Упражнение для внутренней поверхности ног

    Упражнение для внутренней поверхности ног может выполняться из положений стоя, сидя и лежа. Самый простой и классический пример – сидя на стуле, зажимаете ваш мини-тренажер бедрами и начинаете выполнять сведение и разведение.

    Казалось бы, чего сложного? А как раз в это время ваш маленький помощник значительно усложнит вам процесс тренировки. Но не стоит падать духом, тяжело будет только первые несколько занятий, а после втянитесь.

    Хорошо известно, что укрепить внутреннюю поверхность бедер достаточно сложно, а специальных упражнений не так уж и много. Подеюсь с вами советами, как можно модифицировать упражнение. Существует динамическая и статическая работа мышц. Доказано, что статическая работа мышц заставляет расходовать больше калорий.

    Сводя ноги вместе с эспандером, постарайтесь задержаться в максимальной точке напряжения на 3-5 секунд (вы легко можете увеличить время и до 30 секунд, и до 1 минуты, все зависит от ваших возможностей), после чего медленно разведите ноги. Ни в коем случае не делайте резких движений, чтобы случайно не травмировать мышцу или связки.

    Упражнение для ягодиц и внутренней поверхности ног

    • Опуститесь на пол на спину, эспандер зажмите бедрами. Медленно поднимите таз вверх, сжимая «бабочку», задержитесь в верхней точке на 3-5 секунд и не торопясь вернитесь в исходную позицию. Это же упражнение вы можете выполнить в статике, удерживаясь в верхней точке максимально возможное время. И вскоре ваши ягодицы станут как орех!

    • Займите положение тела на боку и согните ноги в коленях и зажмите эспандер, медленно сводите и разводите колени. Секрет тот же – оставайтесь в максимальной точке напряжения некоторое время и не спешите расслаблять мышцы

    Красота в руках

    Эспандер «Бабочку» можно заслуженно назвать вещью универсальной. Он подходит не только для бедер и ягодиц, но и поможет отлично проработать верхнюю часть туловища.

    Поднимите эспандер на уровне груди, разведите локти в разные стороны, медленно сведите руки, останьтесь в этом положении 3-5 секунд, вернитесь в исходную позицию. Выполняя упражнение, вы отлично укрепите мышцы рук, груди и спины.

    Сегодня я поделился с вами чудо-средством, которое поможет прийти в нужную форму, укрепить мышц и улучшить силовой показатель. Уверен, что вы по достоинству оцените «Бабочку». Следите за новостями. Все самое интересное у нас впереди!

    Эспандер – самый демократичный тренажер на свете. Он стоит недорого – сущие копейки, занимает мало места – его можно положить даже в дамскую сумочку, ему все возрасты покорны – от детей до стариков, и заниматься с эспандером можно где угодно и когда угодно бессчетное количество раз.

    Уже тот факт, что слово пришло к нам из латыни (expand) и переводится как «растягивать», говорит нам, что этот снаряд родом из глубокой древности.

    Разновидностей эспандеров очень много, создается впечатление, что новые конфигурации выпускаются каждый день.

    Но в основу всех их положено одно механическое действие – упругой деформации, не зависимо от того, из чего они сделаны.

    В основу может быть положена пружина, резиновые жгут или лента, современный упругий материал силикон.

    Типы и разновидности эспандеров

    Все эспандеры являются тренажерами узконаправленного или изолирующего действия и направлены на отдельные группы мышц.

    В зависимости от этого различают кистевые, торсионные (плечевые, ручные), универсальные или многофункциональные.

    Домашний эспандер для упражнений должен быть у каждого. Эспандеры подходят как для мужчин, так и для женщин. Всем, независимо от пола, полезны физические нагрузки.

    Разница заключается только в том, что в итоге планируется получить. Так большинство мужчин, использующих кистевой тренажер, имеют крепкое мужское рукопожатие. Они формируют торс, тренируют плечи, руки.

    Женщины делают упор на мышцы ног, талию и бедра.

    Как разработать индивидуальный комплекс упражнений

    Хорош снаряд тем, что помогает именно в домашних тренировках. Если в любом поисковике набрать запрос «видео упражнений с эспандером», система выдаст больше 90 миллионов (!) результатов.

    Видео содержат до 70 лучших упражнений с эспандерами разного вида практически на все группы мышц.

    Оптимальный вариант выполнять 15-20 повторов каждого упражнения. Там где возможно, на последнем повторе задержать руки в положении максимального сжатия или растяжения (в зависимости от снаряда) на 30-60 секунд. Сделать 3-4 подхода.

    Набирать мышечную массу, равно как и использовать эспандер для сброса лишних килограммов опытные тренеры не советуют.

    Зато этот снаряд идеален для поддержания отдельных мышц в тонусе и для создания четкого рельефа тела, подходит для тренировки выносливости.

    При жиросжигающих тренировках упражнения с эспандером используются как сопутствующие для того, чтобы кожа и мышцы постепенно приобретали эластичность, а не обвисали.

    С помощью эспандера можно усложнить привычный комплекс упражнений, используя его вместо утяжелителей.

    А можно разработать специальный комплекс упражнений с эспандером для тренировки определенных групп мышц. Для этого разберем подробнее некоторые модели.

    Ручной эспандер

    Может быть выполнен в форме резинового кольца, напоминающего бублик, пружинного кольца с двумя ручками. Они предназначены только для укрепления кистей рук и мышц предплечья.

    Могут быть оснащены дополнительными функциями: счетчиком повторений, индикатором силы – динамометром. Таким образом можно провести эквивалент между кистевыми усилиями и килограммами веса.

    При регулярных тренировках от усилия в 2 кг можно пройти путь до единичного сжатия, равного 25 кг. При желании можно развить хват до 100 кг.

    Есть универсальные снаряды, при помощи которых можно работать над всеми или многими группами мышц.

    Эспандер «бабочка»

    Назван так потому, что по форме напоминает крылья бабочки – две изогнутых ручки, соединенных пружиной.

    «Бабочка» предназначена для грудных мышц. Мышцы внутренней поверхности бедра прорабатывают упражнения на сведение рук и ног.

    Его очень любят женщины, мужчины пользуются гораздо реже.

    Резиновая лента

    Один из самых дешевых, да к тому же еще тренажер универсального использования. С нею можно выполнять упражнения практически на все группы мышц — приседать, отжиматься, он имитирует движения в гребле и в лыжном спорте.

    Упражнения с резиновым эспандером используют для оттачивания техники боксеры, самбисты, дзюдоисты.

    Для женщин он хорош тем, что мягко регулирует нагрузку. Натяжение резины зависит только от возможностей тренирующегося. Они, в свою очередь, возрастают при регулярных тренировках.

    Тренажер Бубновского

    Названием обязан своему создателю профессору Бубновскому. Он представляет собой специальный комплект для тренировок, позволяет задействовать все группы мышц и имеет обширную сферу применения.

    Используется в лечебных методиках, профилактических мероприятиях, для развития детей, поддержки тонуса людей пожилого возраста.

    Комплекс упражнений с эспандером Бубновского:

    • стимулирует кровообращение, обогащает мышечные и костные ткани кислородом;
    • улучшает двигательную активность, развивает гибкость и выносливость;
    • повышает качество жизни людей с ограниченными физическими возможностями;
    • возвращает к активной жизни и трудоспособности больных, перенесших травмы и операции.

    Специальные тренировки Бубновского восстанавливают подвижность суставов, снимают мышечные спазмы и переутомление.

    Примерный комплекс упражнений

    В домашних условиях комплекс упражнений с эспандером рекомендуется выполнять через день. Предварительно нужно провести короткую разминку, чтобы разогреть основные мышцы. Затем приступить к основному блоку.

    Рассмотрим упражнения с лентами или резиновыми жгутами. Ориентироваться будем на оптимальную нагрузку — три подхода по 15 повторений.

    Наступить ногами на середину ленты, взять в руки петли, завязанные на концах ленты. Сгибать-разгибать руки в локтях, дотягиваясь до груди. Локти стараться держать неподвижно. Поднимать одновременно и попеременно. Прорабатывается бицепс.

    Исходное положение то же. Руки подняты вверх и согнуты в локтях за головой, эспандер находится за спиной. Разгибать руки, натягивая эспандер. Локти неподвижны. Это упражнение на трицепс — трехглавую мышцу на задней стороне плеча .

    Для проработки грудных мышц ноги поставить на ширину плеч — исходное положение, корпус слегка наклонить вперед, спину держать ровно. Сводить и разводить руки до параллели с полом.

    Исходное положение. Отводить прямые руки назад до натяжения эспандера.

    Положение тела, как для обычных отжиманий. Ленту сложить пополам, провести за спиной. Одной рукой прижимать сгиб, другой – держать концы ленты. Выполнить отжимания от пола с натяжением эспандера.

    Лечь на пол на живот, эспандер пропустить под туловищем. Вытянуть руки строго в стороны. Поднять руки с лентой максимально высоко. Для усложнения добавить подъем корпуса. В идеале – зафиксировать положение тела вверху на несколько секунд.

    Зафиксировать шнур на опоре на уровне груди. Конец или оба взять в руку, вытянутую вперед. Отводить руку в горизонтальном положении, плавно, без рывков, не заводя далеко за спину.

    Жим от груди. Зафиксировать шнур на опоре чуть выше поясницы, развернуться спиной к опоре, сделать неглубокий выпад вперед, руки согнуть в локтях под углом 90 градусов. Разгибать руки вперед, разворачивая кулаки тыльной стороной попеременно вверх и вниз.

    Тяга в наклоне. Принять исходное положение, ноги согнуть в коленях до положения полуприседа. Руки сгибать в локтях до угла 90 градусов, отводя за спину. Стараться, чтобы при этом работали мышцы спины.

    Жим на скамье. Лечь на спину, удобно упереться ногами. Эспандер пропустить под скамьей. Одновременно, но не до конца выпрямлять руки, согнутые под углом 90 градусов, представляя, будто в руках находится штанга.

    Хорошее комплексное упражнение на тренировку пресса и ног. Лежа на спине, плотно прижать поясницу к телу. Стопы поставить на середину резинки, концы которой взять в руки. Поднять корпус и ноги, согнутые руки плотно прижать к груди, натягивая эспандер. Попеременно сгибать ноги в коленях, удерживая на весу.

    «Дровосек». Работают косые мышцы живота. Встать прямо, ноги поставить немного шире плеч. Резиновую ленту сложить пополам, на середину встать одной ногой. Концы зажать в кулаки. Руки сложить вместе. Нагнуться к ноге, держа спину прямо, с усилием максимально выпрямиться, отведя руки вверх в противоположную от рабочей ноги сторону.

    Похожие движения выполняет человек, который рубит топором дерево. Повторить 15 раз с одной и с другой ноги.

    Приседания. Ноги поставить на резинку. Концы ленты протянуть за спиной, захватить спереди руками и прижать к плечам. Приседать, держа спину прямо, ягодицы отводить назад. То же самое можно сделать с вытянутыми вперед руками.

    Это далеко не все упражнения, которые можно делать в домашних условиях, имея под рукой только эспандер.

    Начните уже сегодня и оставайтесь в хорошей форме и прекрасном настроении!

    Эспандер — спортивный снаряд, тренажер, который применяют для проработки разных групп мышц. Он делает тренировки более эффективными и дает дополнительную нагрузку на тело. В ходе выполнения упражнений снаряд растягивается, сдавливается, скручивается за счет своей упругости, повышенной растяжимости.

    Тренажер эспандер для ног и ягодиц используется давно и очень эффективно. Регулярно выполняя приведенные ниже упражнения минимум три раза в неделю, вы несомненно добьетесь нужного результата.

    Осторожно! Перед выполнением любого упражнения важно провести разминку. Только в этом случае вся тренировка будет полезной для фигуры и здоровья. Если пропустить этот шаг, возможны проблемы с суставами.

    Виды эспандеров

    Существует достаточно большое количество разновидностей эспандеров:

    • ленточные
    • «бабочка»;
    • кистевые;
    • локтевые;
    • плечевые;
    • грудные;
    • «восьмерка»;
    • эспандер лыжника;
    • многофункциональный эспандер.

    Не будем вдаваться в детали и обсуждать каждый из них. Вместо этого мы взяли два самых популярных вида — ленточный эспандер и «бабочку» и нашли наиболее эффективные упражнения для придания тонуса и упругости нижней части тела.

    Представляем вашему вниманию лучшие упражнения с эспандером для ягодиц и бедер.

    4 лучших движения с ленточным типом

    Ленточный жгут или просто лента, помогает быстро худеть, добавляет мышцам тонус и укрепляет их.

    1. Подъем ноги лежа на боку

    Махи ногами являются одними из лучших движений для ягодиц. Сложность — средняя. Задействуются мышцы бедер (передняя, задняя), ягодицы, прямые и боковые мышцы пресса, ощущается легкая нагрузка на мышцы рук (бицепс). В итоге уходит «галифе», живот становится более стройным, руки обретают рельефы, уходит жир.

    Как выполнять:

    1. Исходное положение — Ленту сложить вдвое, ложитесь на бок, зажмите рукой эспандер, нижнюю ногу согните в колене, а верхнюю просуньте через петлю тренажера;
    2. Верхняя ножка остается прямой, при этом лежит на полу;
    3. Затем нужно поднять верхнюю ногу на выдохе. Двигаться нужно медленно, считать до 6;
    4. На вдохе снова возвращайтесь в исходное положение.

    Повторите 10 раз для каждой ноги.

    Более наглядно это движение смотрите на видео:

    2. Разгибания лежа

    Сложность — средняя. Чтобы откорректировать форму бедер (внутреннюю, переднюю поверхность), необходимо выполнять это упражнение.

    Это интересно! Движения Ножницы, Велосипед и Наклоны с гантелями входят в ТОП 10 упражнений для зоны ягодичных мышц и бедер.

    1. Исходное положение — лягте на спину, немного согните ножки и подтяните их к груди;
    2. Стопами нужно упереться в ленту, а края ее крепко держите в руках;
    3. На выдохе выпрямляйте ноги, фиксируйтесь на пару секунд, а затем опять согните их.


    Повторите 15 раз.

    Важно! Делайте все медленно, тогда вы увеличите продуктивность тренировки и легко улучшите формы тела.

    3. Отведение ноги в сторону

    Сложность — высокая. Упражнение подтягивает внутреннюю поверхность, задействует ягодичные мышцы, улучшает рельеф.

    Как выполнять:

    1. Исходное положение — одной ножкой станьте на петлю;
    2. Руками нужно удерживать сопротивление другой петли;
    3. Затем медленно отведите активную ногу в сторону;
    4. Опускайте ее также медленно.

    Повторите для обеих ног по 5-10 раз. Для начального уровня хватит 5 повторений. Для среднего нужно выполнять упражнение 10 раз, для продвинутого по 15.

    Подробнее смотрите на видео. Вместо тренажера используйте ленту. Техника движения ничем не отличается.

    Помимо эспандера, отличных результатов можно добиться с использованием фитбола, гантелей и утяжелителей

    4. Отведение ноги назад

    Сложность — средняя. Активизирует мышцы задней поверхности бедер, улучшает форму ягодиц.

    Как выполнять:

    1. Исходное положение — правую ногу зафиксируйте на одной петле эспандера;
    2. Левой ступней нужно упереться в другую;
    3. Отвести левую ногу назад, согните в коленях;
    4. Через пару секунд медленно вернитесь в исходное положение.

    Повторите 10 раз.

    Подробнее про это движение смотрите на видео:

    Еще 3 движения с «Бабочкой»

    Эспандер «Бабочка» работает на сжатие и применяется для проработки бедер и ягодиц, рук, пресса, груди и многих других мышечных групп.

    1. Разведения на стуле

    Сложность — средняя. В ходе занятий задействуются бедра, ягодицы, руки.

    Как выполнять:

    1. Исходное положение — сядьте на стул, спина ровная. Ноги расставлены;
    2. Эспандер «Бабочка» должен находиться между бедрами;
    3. Плавно, не спеша нажимайте на рычаги, притягивая коленки друг к другу. Разожмите тренажер.

    Повторите по 15 для каждой ножки.

    Еще один вариант этого движения смотрите на видео:

    Важно! Не спешите, делайте все медленно, тогда результат будет максимально высоким.

    2. Сжимание коленей лежа на спине

    Сложность — высокая. Упражнения задействуют переднюю поверхность бедер, ягодицы. В итоге нижняя часть тела быстро приобретет красивые формы.

    Как выполнять:

    1. Исходное положение — лягте на спину, слегка согните ноги;
    2. Удерживайте эспандер коленками;
    3. Плавно сжимайте его как можно сильнее, затем медленно разжимайте тренажер.

    Повторите по 15 раз.

    Подробнее смотрите на видео:

    Важно! Время сжатия и разжимания должно быть одинаковым, это обеспечит равномерную нагрузку на мышцы, подарит максимальный результат.

    3. Сжимание коленей лежа на боку

    Сложность — высокая. Задействуется внутренняя поверхность бедер, поэтому это упражнение обязательно для выполнения при каждой тренировке.

    Как выполнять:

    1. Исходное положение — лягте на бок, разместите тренажер между коленей;
    2. Эспандер должен открываться в сторону пят;
    3. Сожмите «бабочку» ногами, стремясь ее сложить.

    Повторите 10 раз по 2 подхода. Перерыв может быть до 1 минуты.

    Обратите внимание! По окончании занятий выполняйте растяжку: стоя, ноги расставлены, наклонитесь вперед туловищем, ножки не сгибайте в коленках, а руками тянитесь вниз, к ступням.

    Желательно выполнить суставную гимнастику перед началом любой тренировки: она продлит молодость тела, укрепит иммунитет, сделает мышцы крепкими, выносливыми.

    Хорошо разомнитесь. Помогут бег на месте, ходьба в быстром темпе, приседания. Если вы делаете другие упражнения, без эспандеров, выполняйте их перед усиленными тренировками.

    В перерывах между каждым упражнением лучше медленно ходить по комнате, восстанавливая дыхание. Сидеть или стоять без движений не рекомендуется.

    Если правильно делать все упражнения, вы сможете постройнеть за 2-3 недели, а первые результаты появятся уже через 3-5 дней с начала занятий. Главное — делать упражнения регулярно. Тогда эффект будет потрясающим.

    [heading type=h5]Полезные материалы:[/heading]

    • Узнайте про 7 полезных свойств ходьбы на ягодицах для здоровья тазовой области от профессора И.П. Неумывакина и ознакомьтесь с техникой ее выполнения.
    • Можно ли сделать просвет между бедрами с помощью упражнений?
    • Гиперэкстензия и приседания с гантелями входят в десятку лучших нагрузок на мышцы «пятой точки»

    Топ 7 самых эффективных упражнений с эспандером для ягодиц и бедер

    Разновидности

    Для тренировки ног в домашних условиях можно использовать следующие виды эспандеров.

    Универсальный эластичный эспандер

    Может иметь вид резиновой или силиконовой ленты (продается метражом) или этой же ленты, но замкнутой в круг (более удобная версия). При этом различают стандартные замкнутые эспандеры с длинной по окружности до 2 метров и мини-версии с длиной по окружности 50-60 см. Резинка может оснащаться карабинами, иметь манжеты для ног, что делает ее еще более удобной в применении. Таковым, например, является многофункциональный эспандер Bradex «Стальные мышцы».

    Особенно популярен данный вид эспандера у женщин – он достаточно прост в применении, позволяет повысить эластичность суставов, придать мышцам рельефность и помогает в борьбе с целлюлитом.

    «Бабочка»

    Эспандер, предназначенный для нагрузки мышц рук и ног. Представляет собой пружинку, от которой в разные стороны отходят поручни. При сжимании пружины поручни приближаются друг к другу, при разжимании – возвращаются в первичное положение.

    Грудной эспандер

    Представляет собой устройство с двумя ручками, между которыми натянуты металлические пружины или эластичные жгуты. Несмотря на то что изначально этот эспандер придуман для проработки грудных мышц, существует немало упражнений, позволяющих нагрузить мышцы ног и ягодиц с его помощью.

    В связи с этим придется перейти на работу с «железом» и (или) сочетать его с эспандером. Кстати, эспандер сочетается также с платформой, скамьей, гимнастической палкой.

    Преимущества и недостатки

    Тренировка с резинками имеет массу достоинств, благодаря которым успешно конкурирует даже с таким популярным снарядом как гантели. Если вы делаете гимнастику для суставов или растяжку по Бубновскому, можете добавить ленту к обычным движениям.

    • Минимальная вероятность травм. Гантель, к примеру, можно выронить, штанга все же оказывает воздействие на суставы и позвоночник, а эспандер растягивается только под действием собственного веса человека, и неспособен причинить повреждения. С ним можно заниматься женщинам после родов и пожилым людям.
    • Постоянное напряжение мышц. Гантели нагружают мышцы только за счет гравитации, а резинка все время держит их в натяжении, в любой точке. При этом достигается их максимальное растягивание и пиковое сокращение, которые и влияют на эффективность занятия. Нагрузка распределяется равномерно, нет мертвых зон.
    • Проработка всех мышечных групп. С гантелями, кстати, весьма сложно накачать ноги или делать упражнения для попы, если это не приседания. С гимнастической резинкой качать ноги и ягодицы очень просто, но при этом одновременно выполняются движения для грудных мышц, для рук и плечевого сустава, для живота. В зависимости от амплитуды и техники идет отличная нагрузка на трицепс.
    • Легко регулировать нагрузку. Одни мускулы сильнее, другие – слабее, и для их проработки нужны или разборные гантели (а их модификация среди занятия отнимает некоторое время), или несколько наборов. При этом со временем понадобится нагружать мышцы сильнее. Резиновая лента в этом плане намного удобнее: намотали на руки больше – получили большее сопротивление. Или ее можно свернуть в 2-3 раза.
    • Эластичный тренажер весьма эффективен для похудения, особенно при чрезмерном весе. Не перенагружая суставы, он держит мышцы в постоянном напряжении. Несмотря на кажущуюся простоту движений, вы будете потеть и уставать.

    Из недостатков можно отметить, разве что, невозможность накачать объемные мышцы, потому что резинка для фитнеса – не силовой снаряд, и она не может настолько сильно напрячь мускулы. Если вы хотите впечатляющие формы, придется идти в зал, или сочетать тренировку с эластичной лентой и гантелями.

    Как можно задействовать эспандер для ног

    Стройные подтянутые ноги – гордость спортивных женщин. Мужчины смотрят им в след с восхищением, а женщины – с завистью. Однако, чаще всего, красивые ноги не подарок природы, а результат упорной работы над собой. Приведем несколько упражнений с различными видами эспандеров, которые могут помочь поддерживать свою форму в хорошем состоянии.

    Возможно выполнение с разными видами тренажеров такими как: жгут трубчатый, эластичная лента, жгут двойной, эспандер пружинный с ручками для хвата:

    1. Встаньте на жгут эспандера обеими ступнями и возьмитесь за его концы или за ручки, если они предусмотрены конструкцией. Кисти рук должны быть на уровне бедер. Поочередно или вместе подтягивайте руки к груди. Это позволяет нагружать мышцы рук, и, за счет напряжения для удержания жгута, мышцы ног. Если разводить руки в стороны, вместо подтягивания к груди, то большая нагрузка придется на плечевой пояс.
    2. Закрепите манжету, ручку эспандера или завяжите конец ленты на стопах или щиколотках и выполняйте интенсивные махи в стороны поочередно.
    3. Встаньте на ленту двумя ступнями, сделайте глубокий присед и возьмете концы в вытянутые на уровень плеча руки. Поднимитесь вверх, растягивая тренажер.

    Выполняйте каждое упражнение не менее 15 раз. По мере улучшения физического состояния, увеличивайте количество подходов.

    Для мышц рук

    Комплекс с таким инструментом достаточно прост, очень полезен и не требует много усилий. Этот вид тренажеров рекомендуется к использованию людям, болеющим остеохондрозом, школьникам, студентам, людям, имеющим сидячую работу. Для профилактики заболеваний суставов, при плохом кровообращении и бессоннице. Виды ручных снарядов:

    • Эспандер для кисти. Развивает все мышцы предплечья и похож на резиновый круг.
    • Гибкая резиновая лента или жгут.
    • Инструмент для упражнений груди. Это две рукоятки, имеющие разное количество жгутов. В зависимости от нагрузки, которая вам необходима, число жгутов может изменяться.

    Существует также универсальный тренажер для комплексных упражнений. Его длина составляет 1,25 метра, и в набор входят различные крюки-фиксаторы для стены и двери. Сам жгут может быть разнообразных цветов (красный, зеленый, синий, желтый, черный), каждый цвет имеет собственную степень растяжимости в зависимости от того, какой уровень нагрузки вам необходим.

    Общие рекомендации по использованию

    Важно понимать, что результат тренировок зависит не от вида эспандера, а от качества выполнения упражнения, соблюдения техники и регулярности тренировок. Повысить эффективность тренировки и снизить риск получения травмы позволяет предварительный разогрев мышц и суставов

    После занятий рекомендуется также делать заминку – комплекс мер, которые позволят вернуть сердечную и дыхательные системы из режима тренировок в режим повседневной работы. Кроме того, заминка способствует расслаблению мышц, выведению из них молочной кислоты, а значит, более скорому восстановлению. В качестве заминки также можно выполнить легкое кардио и растяжку.

    Важно правильно подбирать нагрузку. Начинать занятия нужно с использованием эспандера небольшого сопротивления, подбирая все более сложный с точки зрения выполнения тренинга аксессуар

    Не нужно сразу стремиться брать большое сопротивление, это может привести к травме и не позволит правильно выполнять упражнение.

    Соблюдение техники – одна из важнейших слагаемых результативности занятий. Без этого не получится ни похудеть, ни накачать мышцы. Для начала рекомендуется отработать каждое упражнение без эспандера, чтобы понять, как работают мышцы

    Важно не раскачивать тело и контролировать, чтобы нагрузка на мышцы была равномерной на протяжении всего подхода

    Все упражнения должны выполняться на усилии, при этом нужно следить за тем, чтобы нагружались в первую очередь целевые мышцы. А вот боли или явного дискомфорта быть не должно.

    Для женщин достаточно выполнять упражнения по 12-15 подходов на 3-4 повторения. Мужчины могут использовать эспандеры, сопротивление которых позволит делать упражнение только 8-10 раз. Количество подходов – от 3 до 5.

    По достижении точки максимального напряжения нужно на 2-3 счета задержаться в том положении. Это повысит нагрузку на мышцы, увеличит время их нахождения под напряжением.

    Если мышцы перестали реагировать на нагрузку, нужно сменить эспандер на тот, что имеет большее сопротивление. Избежать привыкания мышц поможет также смена нагрузки, изменение тренировочной программы. Можно выполнять круговую тренировку – то есть делать подряд 3-4 разных упражнения на одни и те же группы мышц. Выполнив по одному подходу, можно считать круг пройденным и отдохнуть. После 1,5-2 минутного отдыха сделать еще один такой же круг. Для снижения веса следует сократить время отдыха между подходами.

    Эффективны также суперсеты, когда сначала выполняется одно упражнение, а потом без отдыха – второе на эту же группу мышц. Только после этого наступает отдых, а за ним – следующий подход.

    Важно понимать, что любые тренировки, в том числе с эспандером, имеют свой список противопоказаний

    С осторожностью и после консультации с врачом можно пользоваться данным аксессуаром для фитнеса при серьезных заболеваниях сердца, астме, сахарном диабете, гипертонии или гипотонии, наличии кожных заболеваний в области соприкосновения тела с эспандером, аллергии на латекс, при 3 и 4 стадии варикоза

    Минусы эспандеров

    • Есть исследования, в которых ставится под сомнение равный эффект от занятий с эспандерами и занятий на тренажерах и со свободными весами.

    • Нагрузка во время выполнения упражнений с эспандерами увеличивается по ходу движения, также на нее влияют собственные антропометрические данные. В результате, сложно точно определить реальную нагрузку / дозировать и увеличивать ее.

    • Невозможность подступиться к своему максимуму. Обычно максимальное сопротивление для эспандеров – в рамках 50 кг. Также могут возникнуть проблемы с плавной прогрессией.

    Научные ссылки:

    1. Martins, W. R., de Oliveira, R. J., Carvalho, R. S., de Oliveira Damasceno, V., da Silva, V. Z. M., & Silva, M. S. (2013). Elastic resistance training to increase muscle strength in elderly: A systematic review with meta-analysis. Archives of gerontology and geriatrics.
    2. Stryła, W., Pogorzała, A. M., Rogala, P., & Nowakowski, A. (2012). Algorithm of physical therapy exercises following total hip arthroplasty. Polish Orthopedics & Traumatology, 78, 33-39.
    3. Witvrouw, E., Werner, S., Mikkelsen, C., Van Tiggelen, D., Berghe, L. V., & Cerulli, G. (2005). Clinical classification of patellofemoral pain syndrome: guidelines for non-operative treatment. Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy, 13(2), 122-130.
    4. Malone, T., Blackburn, T. A., & Wallace, L. A. (1980). Knee rehabilitation. Physical Therapy, 60(12), 1602-1610.
    5. Heijne, A., Axelsson, K., Werner, S., & Biguet, G. (2008). Rehabilitation and recovery after anterior cruciate ligament reconstruction: patients’ experiences. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 18(3), 325-335.
    6. Hostler, D. C., Schwirian. I., Campos. G., Toma, K., Crill, M. T., Hagerman, G. R., & Staron, R. S. (2001). Skeletal muscle adaptations in elastic bands resistance- trained young men and women. Journal of Applied Physiology, 86:112–118.
    7. Colado, J. C., & Triplett, N. T. (2008). Effects of a short-term resistance program using elastic bands versus weight machines for sedentary middle-aged women. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(5), 1441-1448.
    8. Colado, J. C., Garcia-Masso, X., Pellicer, M., Alakhdar, Y., Benavent, J., & Cabeza-Ruiz, R. (2010). A comparison of elastic tubing and isotonic resistance exercises. International Journal of Sports Medicine, 31(11), 810.
    9. Thiebaud, R. S., Loenneke, J. P., Fahs, C. A., Rossow, L. M., Kim, D., Abe, T., Anderson, M. A., Young, K. C., Bemben, D. A., & Bemben, M. G. (2013). The effects of elastic band resistance training combined with blood flow restriction on strength, total bone‐free lean body mass and muscle thickness in postmenopausal women. Clinical Physiology and Functional Imaging, 33, pp344–352.
    10. Cronin, J., McNair, P. J., & Marshall, R. N. (2003). The effects of bungy weight training on muscle function and functional performance. Journal of Sports Sciences, 21(1), 59.
    11. Richards, J. A., & Dawson, T. A. (2009). Optimizing exercise outcomes: The efficacy of resistance training using conventional vs. novel movement arcs. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(7), 2015-2024.

    Четверг, 16.02.2017

    Для мышц ног

    Все, а в особенности женщины, хотят иметь привлекательные ноги. Это зависит не только от природной стройности, а и от уровня развития мышц икр и бедер. Тренировки с эспандером Бубновского считаются одними из самых эффективных и действенных. Как показывает практика, они помогают добиться нужного результата за очень короткий срок, но не стоит увлекаться занятиями без консультации с врачом. Являясь серьезным и значительным спортивным инструментом, при необдуманных силовых нагрузках снаряд способен навредить здоровью или привести к травмам.

    Существует несколько видов ножных эспандеров, которые отличаются по построению:

    • Спортивный амортизатор. Представляет собой растяжимый резиновый жгут, на концах которого находятся треугольные ручки. С ним могут заниматься как женщины, так и мужчины.
    • Тренажер с эластичной лентой. Самый распространенный инструмент при лечении, разработанный доктором Бубновским.
    • Снаряд с защитными манжетами. Используется для силовых упражнений, поскольку предусматривает натяжение крепкой пружины.
    • «Бабочка» или «восьмерка» рассчитаны для интенсивных тренировок мышц ног, груди и ягодиц.

     Накачать пресс в домашних условиях

    Преимущества и недостатки

    Главное достоинство эспандеров – приступить к занятиям можно практически в любом возрасте. Спортивная сноровка и навыки не требуются. Для женщин он и вовсе станет незаменимым помощником, если нужно быстро похудеть и подкачать фигуру к весенне-летнему сезону. С его помощью можно развить мышцы груди (сделав бюст визуально более пышным), подкачать ягодицы и укрепить внутреннюю сторону бедер.

    Недостатки, в основном, относятся к малобюджетным моделям. Именно они могут выйти из строя. При поломке, порванный жгут (или пружина) могут оставить синяки, хотя и незначительные. У некоторых недорогих моделей нельзя регулировать нагрузку.

    Как выбрать снаряд

    Для упражнения с резинкой используется эластичная лента или трубчатый эспандер. В отечественных магазинах более распространены ленты, узкие полоски материала, с ручками на резинках или без. Они могут быть стандартных размеров, или отрезаться от рулона. Трубчатые более распространены на западе, и поэтому в сети часто можно найти зарубежные ролики с использованием именно таких снарядов.

    Что же касается расцветок, большинство производителей имеют свою систему разграничения упругости резинки:

    • Желтые – самые мягкие, подойдут для новичков или ослабленных людей;
    • Красные и зеленые – средней жесткости;
    • Синие и фиолетовые – самые прочные, и нужна определенная сила мышц, чтобы работать с ними.

    Но в любом случае, внимательно читайте описания, так как это не стандарт отрасли, и у разных брендов свои разграничения.

    Список упражнений с использованием ленточных эспандеров

    Эспандеры ленточного типа (с ручками, обычные жгуты и т.п.) способны вернуть тонус мышечным волокнам проблемных зон. Помимо этого, если пользоваться такими тренажерами в более широком спектре, можно также похудеть и разработать не только мускулатуру ног и ягодиц, но и мышцы брюшного пресса, груди.

    Есть четыре самых эффективных упражнения, с помощью которых достигается желаемый результат.

    Подъемы ног в положении лежа на боку

    Махи, в целом, являются наиболее полезными и лучшими движениями для ягодиц и бедер. С помощью такого упражнения можно избавиться от зоны «галифе», подкачать переднюю, заднюю и внутреннюю часть бедер, ягодицы.

    Исходное положение для выполнения такого упражнения – лежа на боку, одной рукой опираясь перед собой в области живота, а другой – поддерживая голову. Нижняя нога должна быть согнута в колене, а верхняя – выпрямлена. Один край ленты надевается на нижнюю ногу, а верхней ногой следует удерживать петлю второго края ленты. В таком положении следует поднимать, удерживая прямой, верхнюю ногу, задерживаясь в максимальной точке на несколько секунд. После этого можно плавно опустить конечность. Повторить движение следует 10-20 раз. Затем можно повернуться на другой бок и выполнить упражнение для другой ноги. Как правильно делать махи ногой с эспандером, можно посмотреть на фото.

    Сгибания-разгибания ног с резиновой лентой

    Такое упражнение позволит откорректировать и привести в порядок переднюю и внутреннюю стороны бедер. Для его выполнения следует лечь спиной на ровную поверхность и подтянуть согнутые в коленях ноги к груди. Надев на стопы петлю ленточного эспандера, натяните другой его край руками за голову. Далее, совершая усилие, выпрямите ноги вперед и после кратковременной паузы в верхней точке, вернитесь в и. п. Повторяйте упражнение 10-15 раз.

    Отведение ног поочередно в положении стоя

    Исходная позиция – стоя ровно с ленточным эспандером в руках. Удерживая один край тренажера руками, другой его край зафиксируйте стопами, прижав к полу. Затем начните отводить одну ногу в сторону, растягивая эспандер. Задержавшись в верхней точке на несколько секунд, как это показано на фото, неспешно вернитесь в и. п. Повторите движение по 10-15 раз каждой ногой. Это упражнение отлично подходит для того, чтобы выполнять его у себя дома всем, кто желает иметь идеальную форму ног.

    Поочередное отведение ног назад стоя

    Это упражнение – одно из тех, которое поможет вам улучшить форму ягодиц, доведя ее до идеальной, а помимо этого и сделать рельефнее заднюю поверхность бедер. Для его выполнения вам следует продеть обе ноги в петлю эспандера и, стоя ровно, поочередно отводить их назад. При этом следует на несколько секунд делать паузу в максимально дальней точке. Можно сделать по 10-15 раз повторений движения каждой ногой.

    Это далеко не все упражнения для ягодиц с резинкой. Тренировать мускулатуру ног при помощи эспандера-ленты можно, выполняя и другие движения, примеры которых приведены на видео ниже.

    Как выглядит

    Этот универсальный тренажер сложно спутать с каким-то другим. Он настолько простой в своей конструкции, что с ним сможет разобраться даже ребенок. Эспандер представляет собой эластичную резиновую ленту с двумя удобными для держания ручками на концах. Снаряд небольших размеров, его можно брать с собой в сумке и использовать в любом удобном для вас месте. Если врач прописал курс упражнений, а вам нужно уезжать из города по работе, берите эспандер собой, компактный размер позволит вам заниматься спортом без перерыва. При помощи тренажера можно развивать мышцы рук, ног, пресса и спины, поэтому по своему строению эспандер, предназначенный для разных групп мышц, может немного отличаться.

    Как выбрать

    При покупке эспандера стоит в первую очередь ориентироваться на уровень нагрузки, который дает устройство. Лучше иметь несколько видов эспандеров разной сопротивляемости. Если нет возможности приобрести их, то наиболее универсальным является ленточный эспандер.

    Еще один важный момент – адекватно подбирать нагрузку. Для новичков и людей после травм подойдет эспандер с минимальным напряжением, он имеет желтую или розовую отметку или полностью окрашен в один из этих цветов.

    Для более продвинутых спортсменов, которые, однако, дают еще достаточно легкую нагрузку ногам, подойдут эспандеры зеленого цвета.

    Еще большее сопротивление даст устройство красного цвета. Ну а синий вариант считается профессиональным.

    Перед покупкой осмотрите эспандер на наличие внешних изъянов – он не должен иметь вкраплений в составе материала, должен равномерно растягиваться, не иметь неоднородных участков, различающихся эластичностью. Если это вариант с ручками, убедитесь, что их комфортно удерживать в руках.

    При покупке эластичной ленты, что продается метражом, оптимальной будет длина в 2-2,5 метра. При этом учитывайте, что около 50-70 см ленты будет наматываться на руки при выполнении тренинга.

    Не нужно стесняться тестировать эспандер прямо в магазине, иначе вы не поймете, устройство с каким сопротивлением вам подходит. В идеале за покупкой нужно приходить отдохнувшим. Недопустимо идти приобретать эспандер после силовых тренировок, особенно дня ног. В этом случае вы не сможете оценить, подходит ли данное устройство вам с точки зрения силы сопротивления.

    Как использовать эспандеры советы экспертов

    Фитнес-эксперт и тренер Джоуи Персиа предлагает несколько способов, как сделать упражнения с эспандером настоящим вызовом:

    – Ориентироваться на время под нагрузкой, а не на разы. Вместо традиционных 3 подходов по 10 повторений, можно выполнять упражнение по времени. Начать можно с 30 секунд.

    – Делать паузы. Для усложнения задачи, можно делать паузы в определенных точках движения. Например, через секунду после того, как только войдете в позитивную фазу движения. Или наоборот, сразу после негативной фазы: можно задержаться в нижней точке приседа.

    – “Полтора повтора”. Добавление небольшого пульсирующего движения в одной из точек движения значительно усложнит упражнение. Например, можно добавить его на полпути к верхней точке движения в отжиманиях. Такой прием можно использовать и в приседаниях, и в тягах.

    – Концентрируйтесь на негативной (эксцентрической) фазе. Медленное движение и постоянный контроль сделают упражнения сложнее и эффективнее.

    А вот целых 26 упражнений с эспандером от Джоуи:

    Особенности и назначение

    Как такового эспандера, предназначенного исключительно для тренировки ног, не существует. Для проработки данной группы мышц можно использовать несколько универсальных разновидностей устройства, а также «бабочку».

    Благодаря тому, что движения при работе с эспандерами являются максимально естественными, удается значительно уменьшить нагрузку на суставы и связки. В этом, пожалуй, главное отличие эластичных лент от работы с весами. Для тренировки ног обычно применяют тяжелые гантели и штангу, что не несет пользы позвоночнику, коленям и более мелким суставам.

    Если говорить точнее – то занятия с эластичными лентами позволяют подтянуть мышцы, сделать их более сильными и рельефными, уменьшить процент подкожного жира.

    Составляя программу для домашних тренировок на нижнюю часть тела, следует ставить целью проработать бицепсы и квадрицепс бедра, приводящие мышцы бедра, икроножные и камбаловидные мышцы в тонус. Большинство упражнений на ноги предполагают наличие нагрузки и на ягодицы, что естественно. Как правило, это базовые упражнения, как раз-таки и дающие мышцам взрывную нагрузку, а значит – рост, укрепление.

    Неудобство эластичных лент и жгутов заключается еще и в том, что по мере развития физической формы атлета их приходится заменять теми, что имеют большее сопротивление. Это чревато тратами. Наконец, срок службы эспандеров по сравнению с гантелями и гирями короче. Они теряют эластичность, рвутся.

    Какие бывают эспандеры

    В продаже есть огромное количество вариаций эспандеров:

    • Резиновый жгут или лента. Применяется для всех групп мышц, вполне безопасен

    Но важно надежно закреплять края эспандера во время использования – может больно шлепнуть

    • Плечевые. На вид это две рукоятки соединенные латексными жгутами или пружинами. Используются для развития мышц плечевого пояса, спины, грудных мышц.

    • Кистевые. Небольшие резиновые кольца или щипцы. Развивают мышцы кистей рук, используются для увеличения силы хвата.

    • Трубчатые эспандеры (кольцо, восьмерка, двойная восьмерка). Их конструкция может включать манжеты для фиксации, а также рукоятки. Используются для тренировки всего тела, могут закрепляться на ногах. Чаще всего эти снаряды отличаются по цвету в зависимости от силы сопротивления. Чем темнее, тем жестче.

    • Эспандер лыжника-боксера-пловца. Представляет собой несколько жгутов с петлями на концах, крепится к любому неподвижному основательному предмету.

    Собственно, вариантов использования каучука и резины для создания сопротивления вашим мышцам – множество.

    Популярные виды эспандеров для проработки мышц ног и ягодиц

    Тренировки в спортивном зале на тренажерах доступны не для всех. Потому есть смысл рассмотреть то огромное количество портативного инвентаря, что представлено на современном рынке. Существует большое количество самых разнообразных эспандеров, которыми можно прокачать практически любую группу мышц. Стоят они недорого, а заниматься с ними легко как в домашних условиях, так и на природе, взять свой спортивный снаряд в отпуск или командировку. Больше о том, что такое эспандер имеется материал на нашем сайте.

    Прежде чем приступать к выполнению новых упражнений с эспандером для ягодиц и ног, как и любых иных, не забывайте провести хотя бы короткую разминку. Только после этого можно быть уверенными, что ваши занятия не станут травмирующими для связок и суставов.

    Эластичный ленточный жгут (терабанд)

    Этот эспандер наилучшим образом подходит для наших целей – проработки мышц ног и бедер. Он представляет собой резиновый жгут или ленту из латекса. В зависимости от цвета, такие эспандеры имеют различную силу растяжения, что позволяет качественно регулировать нагрузку.

    Поможет ленточный вариант для улучшения растяжки, подвижности и усиления суставов, быстрого избавления от целлюлита. Во время занятий развивается выносливость, гибкость, а простота использования позволит без особых проблем тренироваться даже новичкам. Единственный недостаток таких жгутов – их недолговечность. Однако низкая цена подразумевает и частую замену инвентаря.

    Тренажер «Бабочка»

    Компактный, небольшой эспандер получил свое название из-за того, что внешними очертаниями он напоминает это красивое насекомое. Такой инвентарь хорошо подходит не только для быстрой проработки пресса, но также для ягодиц и внутренней поверхности бедер, с которой многие просто не знают, что делать.

    При помощи «Бабочки» можно прокачать мускулы ног, рук и даже подтянуть грудь. Заниматься, как и с предыдущим оборудованием можно в любом удобном месте: на работе, дома, в номере отеля, на природе.

    Это более сложный снаряд, чем два предыдущих, но тоже простой в применении и компактный при транспортировке. Он представляет собой две ручки, изготовленные из пластика, скрепленные металлическими пружинами. Чаще всего пружины помещены в специальные полые силиконовые трубки, чтобы избежать травмирования кожи при касаниях, но бывают и открытые безопасные типы.

    Таким эспандером можно прокачать не только бедра, ягодицы, ноги, то также убрать «ушки», проработать спину, пресс, руки грудь. Потому такой тренажер можно назвать универсальным. При помощи него развивается выносливость, гибкость, подвижность суставов.

    Многофункциональный эспандер

    Это тренажер, обычно сделанный из металлических пружинок или резиновых жгутов круглого сечения. При помощи него можно легко прокачать почти все группы мышц. Он подойдет для пресса, рук, ног, ягодиц, бедер, спины. Оснащается оборудование специальными взаимозаменяемыми петлями-фиксаторами, специально разработанными для кистей рук или стоп. Это позволяет увеличивать нагрузки и значительно упрощает занятия, делая их более безопасными.

    Еще 3 движения с Бабочкой

    Эспандер «Бабочка» работает на сжатие и применяется для проработки бедер и ягодиц, рук, пресса, груди и многих других мышечных групп.

    1. Разведения на стуле

    Сложность — средняя. В ходе занятий задействуются бедра, ягодицы, руки.

    Как выполнять:

    1. Исходное положение — сядьте на стул, спина ровная. Ноги расставлены;
    2. Эспандер «Бабочка» должен находиться между бедрами;
    3. Плавно, не спеша нажимайте на рычаги, притягивая коленки друг к другу. Разожмите тренажер.

    Повторите по 15 для каждой ножки.

    Еще один вариант этого движения смотрите на видео:

    Важно! Не спешите, делайте все медленно, тогда результат будет максимально высоким

    2. Сжимание коленей лежа на спине

    Сложность — высокая. Упражнения задействуют переднюю поверхность бедер, ягодицы. В итоге нижняя часть тела быстро приобретет красивые формы.

    Как выполнять:

    1. Исходное положение — лягте на спину, слегка согните ноги;
    2. Удерживайте эспандер коленками;
    3. Плавно сжимайте его как можно сильнее, затем медленно разжимайте тренажер.

    Повторите по 15 раз.

    Подробнее смотрите на видео:

    Важно! Время сжатия и разжимания должно быть одинаковым, это обеспечит равномерную нагрузку на мышцы, подарит максимальный результат

    3. Сжимание коленей лежа на боку

    Сложность — высокая. Задействуется внутренняя поверхность бедер, поэтому это упражнение обязательно для выполнения при каждой тренировке.

    Как выполнять:

    1. Исходное положение — лягте на бок, разместите тренажер между коленей;
    2. Эспандер должен открываться в сторону пят;
    3. Сожмите «бабочку» ногами, стремясь ее сложить.

    Повторите 10 раз по 2 подхода. Перерыв может быть до 1 минуты.

    Обратите внимание! По окончании занятий выполняйте растяжку: стоя, ноги расставлены, наклонитесь вперед туловищем, ножки не сгибайте в коленках, а руками тянитесь вниз, к ступням. Желательно выполнить суставную гимнастику перед началом любой тренировки: она продлит молодость тела, укрепит иммунитет, сделает мышцы крепкими, выносливыми

    Желательно выполнить суставную гимнастику перед началом любой тренировки: она продлит молодость тела, укрепит иммунитет, сделает мышцы крепкими, выносливыми.

    Хорошо разомнитесь. Помогут бег на месте, ходьба в быстром темпе, приседания. Если вы делаете другие упражнения, без эспандеров, выполняйте их перед усиленными тренировками.

    В перерывах между каждым упражнением лучше медленно ходить по комнате, восстанавливая дыхание. Сидеть или стоять без движений не рекомендуется.

    Если правильно делать все упражнения, вы сможете постройнеть за 2-3 недели, а первые результаты появятся уже через 3-5 дней с начала занятий. Главное — делать упражнения регулярно. Тогда эффект будет потрясающим.

    Полезные материалы:

    • Узнайте про 7 полезных свойств ходьбы на ягодицах для здоровья тазовой области от профессора И.П. Неумывакина и ознакомьтесь с техникой ее выполнения.
    • Можно ли сделать просвет между бедрами с помощью упражнений?
    • Гиперэкстензия и приседания с гантелями входят в десятку лучших нагрузок на мышцы «пятой точки»

    ≡  9 Январь 2018   ·  Рубрика:

    Упражнения по группам мышц

    У желающих привести свое тело в порядок не всегда есть средства, возможности или свободное время для посещения тренажерных залов. Однако у них есть шанс использовать самые простые, но при этом довольно эффективные спортивные снаряды для совершенствования своей физической формы. Например, эспандер для ног и ягодиц, благодаря которому можно в максимально сжатые сроки вернуть тонус мышцам проблемных зон и сделать их рельефнее, а значит, и привлекательнее.

    Список источников

    • hudeyko.ru
    • zozhnik.ru
    • WomanInstinct.ru
    • ya-krasotka.com
    • www.fitnessera.ru
    • vplate.ru
    • spina-help.ru

    Силовая тренировка с эспандером: упражнения на все группы мышц

    Резиновые ленты-эспандры — замечательное изобретение, которое может обеспечить полноценную нагрузку на все группы мышц. Конечно, с помощью такой ленты вы не накачаете гору мышц, но она вполне подойдет для усложнения функциональных упражнений с собственным весом. В этой статье мы покажем 22 упражнения с эспандерами, которых хватит на несколько разнообразных тренировок.

    Для упражнений, представленных ниже, подойдут как резиновые ленты, так и обычные эспандеры с ручками — выбирайте, что вам удобнее.

    Некоторые из упражнений, приведённых ниже, нужно выполнять с короткими лентами-эспандерами. Если у вас таких нет, просто пропускайте эти упражнения. Я пробовала выполнять их с длинными лентами, но это очень неудобно, практически невозможно.

    Что касается сопротивления лент, выбирайте нагрузку в соответствии со своими возможностями. Ориентируйтесь на три подхода по 10–15 повторений каждого упражнения. Чтобы тренировка была эффективной, последние повторения должны даваться с трудом.

    Упражнения на верхнюю часть тела

    Подъёмы рук на бицепс

    Подъемы рук на бицепс
    • Наступите на эспандер обеими ногами.
    • Возьмите в руки петли.
    • Растягивайте эспандер, сгибая руки в локтях.

    Упражнение на трицепс

    Упражнение на трицепс
    • Наступите на эспандер обеими ногами ближе к пяткам.
    • Протяните эспандер за спиной и вытяните руки над головой.
    • Сгибайте руки в локтях, растягивая эспандер.

    Отжимания с сопротивлением

    Отжимания с сопротивлением
    • Проведите эспандер за спиной, возьмите концы в обе руки и встаньте в упор лёжа.
    • Прижимая концы эспандера к полу, выполняйте обычные отжимания.

    Разводка рук в наклоне

    Разводка рук
    • Наступите на эспандер посередине, возьмитесь за петли или ручки обеими руками.
    • Поставьте ноги на ширине плеч, чуть наклоните корпус вперёд с прямой спиной.
    • Разведите руки в стороны, растягивая эспандер.
    • Опустите руки и повторите.

    Отведение одной руки

    Отведение руки
    • Зацепите эспандер за столбик турника или ручку двери.
    • Вытяните правую руку перед собой и возьмитесь за эспандер. Угол между плечом и грудью должен составлять 90 градусов.
    • Отведите руку вправо так, чтобы она находилась на одном уровне с грудью, не заводите её дальше за спину.
    • Верните руку обратно и повторите.
    • Выполните упражнение на левую руку.

    Тяга эспандера в наклоне

    Тяга эспандера в наклоне
    • Встаньте на эспандер обеими ногами, возьмитесь за петли или ручки.
    • Чуть согните колени и наклоните корпус, держите спину прямо.
    • Согните руки в локтях и отведите их назад.
    • Старайтесь тянуть эспандер за счёт мышц спины, а не рук.

    Разводка рук лёжа на животе

    Разводка рук лежа на животе
    • Лягте на живот.
    • Эспандер положите под живот, а петли или ручки возьмите в обе руки.
    • Растягивайте эспандер руками, поднимая корпус.
    • Для лучшего эффекта задержитесь в верхнем положении на несколько секунд.
    • Вернитесь в исходное положение и повторите.

    Отведение рук за спину

    Отведение рук за спину
    • Встаньте на середину эспандера, возьмитесь за петли или ручки, ноги держите вместе.
    • Отведите прямые руки за спину.
    • Верните руки в исходное положение и повторите.

    Жим от груди стоя

    Жим от груди стоя
    • Зацепите эспандер на уровне поясницы или выше.
    • Повернитесь спиной к нему и возьмитесь за петлю или ручку.
    • Сделайте небольшой выпад вперёд, натягивая эспандер.
    • Поднимите руку с согнутым локтем на уровень груди (не выше!).
    • Вытяните руку перед собой, натягивая эспандер.
    • Верните руку в согнутое положение.
    • Повторите упражнение.

    Жим лёжа на скамье

    Жим лёжа на скамье
    • Пропустите эспандер под скамьёй, лягте на неё и возьмите в обе руки петли или ручки эспандера.
    • Исходное положение: руки согнуты в локтях, угол в локте — 90 градусов.
    • Выпрямите руки перед собой, не разгибайте локоть до конца.
    • Вернитесь в исходное положение.

    Упражнения на укрепление мышц кора

    Попеременное поднятие ног

    Поочередный подъём ног
    • Лягте на пол, возьмитесь за эспандер посередине, ноги поместите в петли.
    • Поднимите корпус так, чтобы поясница осталась прижатой к полу.
    • Преодолевая сопротивление резинки, поочерёдно поднимайте колени.

    «Дровосек»

    «Дровосек»
    • Поставьте ноги чуть шире плеч, наступите на один конец эспандера левой ногой, другой конец возьмите обеими руками.
    • Наклонитесь к ноге, под которой находится эспандер, спину держите прямо.
    • Выпрямляясь, тяните эспандер по диагонали, вправо и вверх, пока руки не окажутся над правым плечом, выше головы.
    • Вернитесь в наклон к левой ноге и повторите упражнение.
    • Повторите в другую сторону.

    Боковая планка с сопротивлением

    Боковая планка с сопротивлением
    • Зацепите эспандер за стопы, перекрутите два конца и возьмите в обе руки петли или ручки.
    • Встаньте в упор лёжа — планку.
    • Поднимите одну руку и, растягивая эспандер, сделайте выход в боковую планку.
    • Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

    Упражнения для ног и ягодиц

    Приседания с резинкой

    Приседания с резинкой
    • Наступите на резинку и поставьте ноги на ширину плеч.
    • Возьмите в руки петли эспандера. Чтобы удобнее было держать, проведите эспандер за плечами и удерживайте его в согнутых руках, как бы положив на плечо.
    • Сделайте приседание. Спина прямая, таз отводится назад, колени чуть развёрнуты наружу.
    • Выпрямитесь, растягивая эспандер.
    • Повторите упражнение.

    Сгибание колена лёжа

    Сгибание колена лёжа
    • Зацепите эспандер за стойку близко к полу.
    • Вставьте в петлю щиколотку и лягте на живот.
    • Согните ногу в колене, натягивая эспандер.
    • Выпрямите ногу и повторите.

    Разведение ног лёжа на боку

    FitForceFX/youtube.com

    Для этого упражнения вам понадобится короткий эспандер.

    • Соедините ноги под коленями с помощью эспандера.
    • Лягте на бок.
    • Разведите колени, преодолевая сопротивление эспандера.
    • Сведите ноги вместе и повторите.

    Шаги с резинкой

    FitForceFX/youtube.com
    • Наденьте на ноги в области лодыжек короткий эспандер или свяжите их длинным.
    • Выполняйте шаги в сторону, растягивая эспандер.
    • Выполните упражнение в другую сторону.

    Выпады с сопротивлением

    Выпады с сопротивлением
    • Наступите на эспандер одной ногой.
    • Возьмитесь за петли или ручки обеими руками, заведите их за плечи.
    • Сделайте выпад вперёд.
    • Приседайте на месте, не приставляя ногу.
    • Повторите с другой ноги.

    Приседания на одной ноге

    • Зацепите эспандер за стойку.
    • Поместите одну ногу в петлю, петля должна располагаться чуть выше колена.
    • Поднимите вторую ногу, согнув её в колене.
    • Выполняйте приседания на одной ноге. Колено должно быть чуть развёрнуто наружу.
    • Повторите упражнение с другой ноги.

    Выпрямление ноги лёжа

    Выпрямление ноги лёжа
    • Лягте на спину, накиньте эспандер на стопу и возьмитесь за петли обеими руками.
    • Подтяните колено к груди.
    • Растягивая эспандер, выпрямите ногу.
    • Вернитесь в исходное положение и повторите.

    Отведение ноги назад на четвереньках

    Отведение ноги
    • Встаньте на четвереньки и накиньте эспандер на одну ногу.
    • Возьмитесь за другой конец эспандера рукой и прижмите его к полу.
    • Поднимайте ногу вверх, сохраняя прямой угол в колене.

    Боковые выпады

    Cali Strong Fitness/youtube.com
    • Наденьте короткий эспандер на ноги выше колена.
    • Растягивая эспандер, делайте боковые выпады.

    И конечно, не забудьте про растяжку после тренировки. Вот несколько хороших упражнений с теми же лентами-эспандерами.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *