Большая подборка видео упражнений с трубчатыми эспандерами
На самом деле, если прошерстить зарубежный интернет, то у них упражнения с резиновыми эспандерами намного популярнее упражнений с резиновыми петлями. Возможно, это связано с тем, что такие эспандеры появились намного раньше, а значит, у людей было гораздо больше времени создать различный материал на тему тренировок с ними. Возможно, дело в том, что их просто легче найти и купить, потому что резиновые петли — это все ещё новинка, и приобрести качественные петли не так легко.
Как бы то ни было, я решил объединить несколько самых интересных, на мой взгляд видео, в одну подборку. Может быть кому-нибудь из вас она окажется полезной, тогда обязательно напишите комментарий, чтобы я знал, что не зря старался!
30 минутная программа тренировок с трубчатым эспандером для всего тела специально для женщин
Следует признать, что тренировки с трубчатыми эспандерами — это, в первую очередь, женская прерогатива (возможно, пример Анны Семенович тому виной?), поэтому начнем сегодняшнюю подборку с полного видео тренировочной программы, рассчитанной на 30 минут и задействующей абсолютно все основные мышечные группы вашего тела!
И ещё одна тренировка с резиновыми эспандерами в виде трубок специально для женщин
Если у вас нет даже 30 минут свободного времени, то предлагаю вашему вниманию укороченную программу, с акцентом на тренировку основных женских мышечных групп (ноги, ягодицы, руки, плечи, грудь). Это отличный вариант для тех, кто может выделить на тренировки только 10-15 минут!
Тренировка с резиновыми эспандерами для беременных (видео)
Случайно наткнувшись на это видео, я понял, что обязательно должен включить его в подборку, потому что в отличии от альтернативных силовых тренировок (например, Кроссфита), занятия с трубчатыми резиновыми эспандерами абсолютно безопасны для будущих мам!
10 лучших упражнений с трубчатыми эспандерами для мужчин
Переходим к тяжелой артиллерии! Вашему вниманию представляются 10 ОСНОВНЫХ упражнений с резиновыми эспандерами, которые в обязательном порядке должен выполнять любой мужчина, раз уж он взялся за них!
Упражнения для БИЦЕПСА и ТРИЦЕПСА с трубчатыми эспандерами
Дополнительно в подборку включаю видео для целенаправленной тренировки мышц сгибателей (бицепсов) и разгибателей (трицепсов) рук. Не секрет, что сильные руки — это непременный атрибут настоящего мужчины!
Купить трубчатые резиновые эспандеры можно во многих спортивных интернет-магазинах, например в Магазине WORKOUT.
Упражнения с трубчатым эспандером для мужчин
Если регулярно и комплексно заниматься с эспандером, то возможно значительно укрепить все группы мышц и сжечь жировые отложения. Также тренировки с эспандером способствуют увеличению подвижности суставов, что всегда очень благотворно влияет на здоровье.
- Мускулы плечевого пояса
В позиции стоя согнуть одну ногу и поставить ее немного вперед. Взять в руки эспандер и развести их в стороны, держа ладонями вверх. Необходимо развести руки на максимальную ширину, при этом наклонив корпус вперед и сильнее согнув колено. Необходимо совершить 10-15 вращательных движений корпусом.
- На бицепс
Стоя на полу надо зафиксировать ногой ручку эспандера. Вторая ручка находится в руке. Начинайте сгибать эту руку к плечевому суставу. Рекомендуется выполнять такое упражнение, используя бицепс. Делать по 10-15 в одном подходе.
- Мускулы груди
Необходимо улечься на скамью и держать эспандер в руках. При этом тренажер должен находиться под скамьей, руки в области груди, а локти разведены. Поднимать руки вверх, задерживаясь ненадолго в самой верхней точке. Упражнение выполнять в три подхода по 8-10 раз.
- Разведение рук в стороны
С помощью этого упражнения возможно проработать дельтовидные мышцы. Надо встать на резинку двумя ногами в области середины, ручки эспандера взять в руки. Поднимать чуть согнутые руки через стороны перед собой. Рекомендуется совершить 10-15 раз в три подхода.
- Сгибание рук
Надо зафиксировать середину тренажера о неподвижный устойчивый предмет. Ручки эспандера надо взять в руки и сесть на пол так, чтобы резинка была натянутой, а руки вытянутыми. Необходимо подтягивать руки к талии, задействуя при этом мышцы спины.
- Мускулы ног
Нужно лечь на спину. Одну рукоятку снаряда взять в руку и держать возле таза, другую закрепить на согнутой в колене ноге. Начинать выпрямлять ногу, фиксируя в крайнем положении траектории. Упражнение надо производить не торопясь по 8-10 раз на каждую ногу.
- Разведение рук
Для этого упражнения требуется сложить эспандер в несколько раз и взяться за его концы, которые нужно будет растягивать в стороны перед собой. В точке максимального растяжения рекомендуется задержаться на несколько секунд. Выполнять надо в несколько подходов по 15-20 раз.
- Мышцы груди
Необходимо закрепить резинку эспандера фиксатором, взять края эспандера и натянуть тренажер. Стоя спиной к стенке надо производить движения, напоминающие движения лыжника на лыжне.
- Задняя поверхность бедра и ягодицы
Применение эспандера усиливают обыкновенные приседания. Для этого стоя и держа рукоятки тренажера в руках, кисти держать на уровне плеч, руки сомкнуть. Эспандер прижать ногами к поверхности пола и делать приседы не меняя положения рук и растягивая эспандер за счет силы выпрямления тела. Ноги при этом надо поставить на ширину плеч, спину держать прямо, присед должен быть до прямого угла в колене, а линия колен не должна выходить за линию носков. Повторять по 10 раз в три подхода.
- В позиции стоя взять эспандер в одну руку, а его свободный конец – в другую.
Согнуть одну ногу, равновесие держа с помощью второй руки, облокачивающейся на заранее приготовленный стул. Держа вертикальное положение тела надо неторопливо подниматься стоящей ногой на носки. Сделать по 10-15 повторений на обе ноги.
Купить комплект трубчатых кистевых эспандеров Вы можете в нашем интернет-магазине.
Топ-10 тренировок с трубчатым эспандером для всего тела
Если вы хотите начать заниматься дома упражнениями для тонуса мышц, избавления от проблемных зон, сжигания жира и повышения силы, то прекрасной альтернативой гантелям станут силовые тренировки с эспандером. Предлагаем вам отличную подборку видео с трубчатым эспандером для занятий в домашних условиях.
Общая информация об эспандерах
Трубчатый эспандер представляет собой длинную резиновую трубку с ручками на концах. При занятиях с эспандером силовая нагрузка создается за счет сопротивления резины. Эспандер бывает нескольких уровней сопротивления в зависимости от жесткости резины, исходя из этого можно выбрать для себя подходящую нагрузку. Если вы планируете тренироваться с эспандером длительное время, то можно приобрести эспандеры нескольких уровней жесткости для разных групп мышц.
В чем преимущества тренировок с трубчатым эспандером:
- Благодаря эспандеру можно провести качественную силовую тренировку без тяжелого и громоздкого инвентаря
- Эспандер дает нагрузку мышцам по всему диапазону движения
- Это более безопасный вид инвентаря, чем гантели и штанга
- Эспандер очень компактный, его можно взять с собой в любую поездку
- Это относительно дешевый вид спортивного инвентаря
- Вы эффективно поработаете над укреплением кора и развитием баланса
С помощью трубчатого эспандера удобно и эффективно тренировать такие части тела как руки, плечи, спина, грудь, ноги и ягодицы. Для мышц живота эспандер полезен в меньшей степени, но упражнения на пресс можно выполнять и без дополнительного инвентаря. С эспандером вы будете делать классические упражнения, которые встречались вам и в тренировках с гантелями.
В видео-тренировках с трубчатым эспандером предлагаются качественные прорабатывающие упражнения для всех проблемных зонах. Здесь не будет изматывающей интенсивной нагрузки, но над тонусом и укреплением мышц вы поработаете максимально эффективно. Первые четыре видео в нашем топе принадлежат каналу GymRa, который славится разнообразными тренировками для всего тела.
10 видео-тренировок с трубчатым эспандером
1. Christine Khuri: Full Body Resistant Band Workout (30 минут)
Отличную силовую тренировку для всего тела приготовила для вас тренер Кристин Хури. Вся тренировка проходит в положении стоя. Достаточное внимание уделено не только мышцам рук, груди и спины (которые традиционно хорошо работает во время тренировок с эспандером), но и мышцам ног и ягодиц: вы будете выполнять приседания, выпады, отведение ног с трубчатым эспандером. Тренер обещает сжечь 230-290 ккал за 30 минут.
2. Ashley: Beginners Total Body Resistance Band Workout (25 минут)
А вот если вы только начинаете тренироваться дома, то попробуйте это видео с трубчатым эспандером на 25 минут. Вас ждет небольшое количество повторений каждого упражнения, перерывы между подходами и достаточно равномерная и доступная нагрузка для всего тела. Программа позволяет сжечь небольшое количество калорий (129-183 ккал), но мышцы проработаются очень качественно.
2. Ashley: Beginners Total Body Resistance Band Workout (25 минут)
А вот если вы только начинаете тренироваться дома, то попробуйте это видео с трубчатым эспандером на 25 минут. Вас ждет небольшое количество повторений каждого упражнения, перерывы между подходами и достаточно равномерная и доступная нагрузка для всего тела. Программа позволяет сжечь небольшое количество калорий (129-183 ккал), но мышцы проработаются очень качественно.
3. Christie: Full Body Resistance Band Workout Slim Down (30 минут)
В этой программе более сильную нагрузку получает верхняя часть тела, причем не только мышцы рук, плеч, груди и спины, но и прямая и боковые мышцы живота. Часть упражнений проходит на полу. За полчаса занятия можно сжечь 205-267 ккал.
Отзыв на эту тренировку от нашего подписчика Юлии:
Попробуйте и вы это эффективное видео с трубчатым эспандером:
4. Courtney: Beginner Resistance Band Workout (38 минут)
Эта тренировка с трубчатым эспандером включает в себя 10 упражнений для мышц рук, плеч, живота, спины, груди, ягодиц и бедер. Программа достаточно размеренная, вы сможете сжечь 240-299 калорий за одно занятие. Если вы хотите изменить интенсивность тренировки, просто регулируйте период отдыха между упражнениями (начинающие 45-60 секунд, средний уровень 30-45 секунд, продвинутые 0-30 секунд).
5. HASfit: Full Body Resistance Band Workout (30 минут)
Наверное, самые разнообразные силовые тренировки для всего тела и для отдельных групп мышц предлагает youtube-канал HASfit. И один из самых эффективных и качественных комплексов упражнений с эспандером вы также можете найти на этом канале. В этой программе вас ждет 14 упражнений для всех групп мышц верхней и нижней части тела. Если вы ищете классическую программу с эспандером, то программа HASfit – это то, что вам нужно.
6. Tone It Up: The Best Band Workout (13 минут)
Видеоканал Tone It Up предлагает короткую тренировку с эспандером, в которой предлагаются комбинированные упражнения с работой нескольких групп мышц одновременно. Например, вы будете делать выпад и разводить руки в стороны, чтобы задействовать сразу и верхнюю, и нижнюю часть. Программа несложная и очень короткая, вы не заметите как пролетят 10 минут времени с очаровательным тренером Катрин. Отлично подойдет в качестве дополнительной нагрузки.
7. BodyFit By Amy: Resistance Band Workout (25 минут)
Эми, автор канала BodyFit, предлагает тренировку с трубчатым эспандером, которая включает в себя несложные кардио-упражнения. Программа проходит с акцентом на нижнюю часть тела, правда нельзя сказать, что Эми использует эспандер на 100% по назначению. Во многих упражнениях она использует его в сложенном положении (по типу полотенца), что уменьшает нагрузку для мышц. Занятие подходит и новичкам.
8. Jessica Smith: Total Body Resistance Band Workout for All Levels (20 минут)
А вот Джессика Смит предлагает более традиционную тренировку, в которой вас ждут в основном комбинированные упражнения с эспандером для верхней и нижней части тела. Например, вы будете делать выпады и одновременно выполнять жим для плеч. Или растягивать эспандер вдоль груди и одновременно подтягивать колени к груди. Программа также подходит начинающим, но нагрузка во многом определяется уровнем жесткости эспандера.
9. Jessica Smith: Total Body Sculpting Resistance Band Workout (30 минут)
Еще одна тренировка от Джессики Смит, в которой она предлагает поработать над проблемными зонами с трубчатым эспандером. На этот раз занятие длится 30 минут и включает в себя более неординарные упражнения. Например, вы будете выполнять подъем рук на бицепс и одновременно отводить ногу в сторону. Часть упражнений проходит на коврике.
10. Popsugar: Resistance Band Workout (2×10 минут)
Youtube-канал Popsugar предлагает 2 коротких видео с трубчатым эспандером. Первая программа разработана известным тренером Lacey Stone, она включает в себя 10 упражнений с равномерной нагрузкой на нижнюю и верхнюю часть тела. Вторая тренировка разработана тренером Mike Alexander. Она включает в себя 7 упражнений с эспандером в основном комбинированного характера с участием нескольких групп мышц.
Если вы хотите самостоятельно поработать над проблемными зонами в домашних условиях, посмотрите наши подборки упражнений:
Бодибилдинг и фитнес: упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку. Тренируем руки без железа: как накачать бицепс эспандером
Не обязательно приобретать дорогостоящий спортивный инвентарь, чтобы поддерживать свое тело в идеальной форме. Эспандер – универсальный и доступный для каждого тренажер, с помощью которого можно проработать все группы мышц. Особенно легко накачать верхнюю часть тела. В этой статье будет рассказано, как накачать бицепс эспандером при помощи комплекса эффективных упражнений.
Как выбрать эспандер
Опыт многих спортсменов доказывает, что эспандер может заменить упражнения на тренажерах с отягощением или грузоблочными установками. Желательно приобретать качественный снаряд, чтобы он не лопнул от критической нагрузки прямо в руках.
Лучший эластичный инвентарь соответствует таким характеристикам:
Канаты выполнены из латекса и имеют диаметр минимум пять миллиметров.
Карабины состоят из металла и отличаются крупными размерами.
Ручки крупные, мягкие и эргономичные.
Есть дополнительные приспособления – дверной фиксатор, манжеты на ноги, фирменная сумка.
Если есть такая возможность, лучше не экономить на эспандере и приобретать инвентарь хотя бы средней ценовой категории.
Принцип тренировок
Принцип работы с эспандером заключается в следующем: при натяжении снаряда в точке пикового сокращения мускулов нагрузка также достигает пика, поэтому работа мышечных волокон осуществляется на максимуме возможностей.
Дополнительная задержка на несколько секунд в крайней точке благоприятно влияет на качество выполнения упражнения. Постоянное натяжение лент не позволяет мускулам расслабиться, поэтому ни одна минута тренировки не проходит зря.
Распределение нагрузки
Чаще всего спортсмен принимает такое положение: нужно стать на ленты эспандера по центру. Главной точкой схождения сил упругости в этом случае будут ступни. Это увеличивает нагрузку во время выполнения упражнений, потому что руки полностью не расслабляются даже в опущенном состоянии, ведь силы упругости действуют на них постоянно. Поэтому в какой бы плоскости не двигалось плечо, вектор силы упругости будет одинаков. Это является самым большим преимуществом данного эластичного тренажера.
Благодаря такой особенности распределения нагрузки и физической силы по упругим ремням, заниматься на этом снаряде могут даже новички. При этом техника выполнения не имеет большой важности, что также позволяет заниматься на тренажере без какой-либо теоретической подготовки.
Упражнения
Сгибание рук стоя
Это упражнение очень эффективно тренирует бицепс рук.
Оно состоит из нескольких шагов:
Необходимо наступить на канаты в позиции стоя, ноги на ширине плеч. Резинки снаряда должны быть хорошо натянуты.
Руки должны быть выпрямлены, направлены вниз. Нужно крепко держать петли ручки эспандера.
Примите позицию: немного присесть, чтобы лучше удержать равновесие. Согнуть руки в локтях.
Оставив локти прижатыми к корпусу, задержаться на две-три секунды в крайней точке, чтобы лучше проработать мускулы.
Затем нужно медленно вернуться в исходную позицию.
Лучше надевать защитные перчатки, чтобы снизить риск травмирования ладоней. Количество повторений – 2-3 раза по 10-15 раз. Если заниматься становится очень легко, необходимо увеличить силу натяжения канатов универсального эспандера.
Наклоны для проработки поясницы и бицепсов бедер
Упражнение очень эффективно прорабатывает мышцы корпуса. Его рекомендуют выполнять после прокачки бицепса рук. Такая последовательность уменьшает нагрузку на ноги, которые должны быть напряжены все время тренировки на снаряде.
Упражнение выполняется так:
Примете следующую позицию: необходимо наступить на снаряд, чтобы двигаться в направлении вверх-вниз.
Стать ровно, ноги на ширине плеч, в руках — ручки эспандера, спина выпрямлена, лопатки сведены.
Эспандер натянут на максимум, находится в крайней точке.
Не сгибая ног в коленях и не горбя спину, нужно нагнуться вперед до появления ощущений растяжения в мышцах бицепса.
Вернуться в исходную позицию. В положении стоя ноги должны также быть напряжены.
Повторить упражнение нужно минимум 20 раз.
Питание
Не менее важно соблюдать особую диету при активной работе мышц. Чтобы получить тело своей мечты, необходимо принимать пищу небольшими порциями минимум пять раз в день. Акцент необходимо делать на белковом питании, сократить до минимума мучное, сладкое, фаст-фуд, в том числе богатую сахаром газировку.
Главные продукты для желающих набрать мышечную массу:
орехи и бобы;
сложные углеводы – разнообразные каши;
зелень;
молочные продукты;
яйца;
белое диетическое мясо;
- рыба;
овощи и ягоды.
Не менее важно принимать пищу в одно и то же время.
Идеальный режим питания должен иметь следующий вид:
8:00-8:30 – завтрак;
11:00 – второй завтрак;
13:00-13:30 – обед;
16:00 – полдник;
18:00 – ужин;
20:00 – легкий перекус.
Нужно пить минимум 2,5-3 литра в день, если вы занимаетесь спортом.
Видео
В этом видео вы узнаете, как эффективно накачать бицепс без «железа» при помощи эспандера.
Как тренироваться с эспандерами Упражнения с эспандером для мужчин и женщин
Для обывателя слово «эспандер» ассоциируется с резиновым «бубликом», которым нужно работать кистью. Поэтому такой спортивный тренажер нередко недооценивают. Однако профессионалы используют большое количество видов эспандеров. Грамотно их подбирая, реально тренировать все тело и мужчинам, и женщинам.
Упражнения с эспандером в домашних условиях способны заменить полноценное занятие в спортзале. Они не помогут добиться очертаний тела, как у культуриста, однако тренировка с эспандером обеспечит поддержание здоровой формы. Верно построенное занятие способствует сбрасыванию лишнего веса, поэтому тренироваться можно и с целью избавиться от лишних килограммов. Но если масса тела сильно выходит за пределы нормы, непременно нужно дополнять занятия диетой и силовыми нагрузками.
Упражнения с эспандером в домашних условиях помогают женщинам и мужчинам держать тело в тонусе. Такие занятия входят в категорию безопасных: к ним практически нет противопоказаний. Но при наличии серьезных заболеваний необходимо проконсультироваться с врачом.
Упражнения с эспандером признаны специалистами щадящими, их рекомендуют в период восстановления организма после травмы или болезни. Отличие от силовых нагрузок заключается в том, что эспандер заставляет мускулатуру напрягаться на протяжении всей амплитуды движения. Это позволяет гарантировать высокое качество и равномерность проработки мышечных волокон.
Что такое эспандер
Для людей, неискушенных в спорте, тренажеры типа эспандер относятся к туманной сфере, о которой они имеют самое общее представление. О них незаслуженно забывают, подыскивая оптимальные способы тренировать тело в домашних условиях. Широкий выбор спортивных снарядов позволяет ставить перед собой весьма амбициозные цели при условии, что занятия с эспандером организованы таким образом, чтобы задействовать разные группы мышц.
Несмотря на то что разные виды тренажеров отличаются друг от друга формой, размером и конструкцией, их объединяет принцип действия – он основан на упругой деформации. Работая с эспандерами, их скручивают либо сдавливают, сжимают или растягивают.
Для длительного и эффективного использования следует покупать тренажеры из качественных материалов. Поскольку снаряд остается действующим до той поры, пока в нем сохраняется способность после деформации принимать исходную форму. Это справедливо в отношении любого тренажера, включая пружинный.
Занятия с такими снарядами могут дополняться другими видами тренировок, потому что принцип действия упражнений с эспандером для похудения иной, нежели нагрузки при работе с отягощением.
Виды
Прежде чем начинать заниматься, следует здраво оценить собственную форму и поставить цель. Это необходимо, чтобы грамотно подобрать тренажер с эспандерами. По назначению снаряды делятся на несколько групп:
- для работы с кистями, бицепсом, плечевым поясом;
- для накачивания мышц груди;
- для нагрузки на ноги;
- для многофункционального применения – можно прорабатывать мускулатуру в разных частях тела.
Для кистей
Всем знаком кистевой эспандер из резины в форме тора. Кольца отличаются по степени жесткости материала, по диаметру. Это снаряд для работы с мышцами кистей и предплечий.
Более эффективный кистевой снаряд – это ручной пружинный эспандер, который позволяет существенно расширить спектр упражнений для женщин и мужчин. Стоит покупать модели проверенных брендов, например, от производителя под названием «Торнео» (Torneo). Пружинный эспандер может быстрее выйти из строя, если он сделан из сомнительных материалов, что объясняется спецификой конструкции.
Для груди
Чтобы эффективно работать с верхней частью тела – грудной мускулатурой, вовлекая и бицепс, применяют эспандер, который состоит из двух ручек, соединенных между собой металлическими пружинными либо эластичными резиновыми жгутами. Простейшее упражнение с ним – разводить руки очень широко, держа их параллельно полу.
Эспандер «восьмерка» более функционален. С ним хорошо работает грудь, а параллельно бицепс, плечевой пояс и даже спина.
Для ног
Эспандер «бабочка» дает хорошие нагрузки на нижние конечности. Особенно ценят его дамы за то, что он помогает избавиться от лишних сантиметров в области бедер.
Универсальные
Если необходимо работать над фигурой комплексно, стоит присмотреть многофункциональные модели – это эспандер лыжника, обычная резиновая либо латексная лента. Универсальный тренажер тем хорош, что с его помощью реально прорабатывать практически все группы мышц.
Универсальным является также трубчатый эспандер. Необходимо подбирать снаряд по уровню нагрузки. Лента из резинки либо из латекса бывает разного уровня сопротивления, что выражается в килограммах – на 4, 8, 14 кг. Эспандер лыжника отличается по количеству жгутов – от одного до трех. Соответственно, и степень нагрузки меняется.
Упражнения с эспандером лыжника знакомы не только ценителям зимнего вида спорта, а и пловцам, боксерам. Он прорабатывает руки и ноги, плечевой пояс и спину.
Упражнения на верхнюю часть тела
Работа с эспандерами необходима не только для укрепления мышц и поднятия общего тонуса. Это хорошая профилактика заболеваний суставов, а при некоторых недугах тренировка способна облегчить состояние. Выбирая упражнения с эспандером для мужчин и женщин, стоит об этом помнить, ведь есть возможность снять симптомы остеохондроза, например. Большой плюс именно такого занятия в том, что реально самостоятельно регулировать уровень нагрузки, подбирая оптимальный вариант с учетом состояния тела.
Перед упражнениями с лентой или другими эспандерами нужно сделать разминку. Если предстоит упор на конкретную группу мышц, их можно растереть. Рекомендуют начинать гимнастику с одного-двух подходов по 10-15 упражнений. Составляя программу тренировок с кистевым эспандером или другим снарядом, стоит чередовать движения, чтобы воздействовать на мышечные волокна в разных плоскостях.
Тренеры уверяют, что комплекс упражнений с пружинным эспандером или его аналогом можно повторять каждый день. Если не получается организовать ежедневные занятия для плеч, бицепса, трицепса и груди, необходимо тренироваться хотя бы 3-4 раза в неделю. Иначе эффекта от упражнений с кистевым либо другим эспандером будет мало.
Разведение рук в стороны
Для работы необходим эспандер плечевой пружинный или же снаряд с резиновыми жгутами. Выполняют упражнение в такой последовательности:
- встать в положение – ноги на ширине плеч, разведенные в стороны прямые руки с натянутым эспандером подняты вверх над головой;
- делая выдох, следует разводить и одновременно опускать руки, чередуя движения: один раз, чтобы жилы эспандера располагались перед грудью, второй – за спиной.
Упражнения с плечевым эспандером мужчины и женщины могут делать по-разному. Например, можно в исходном положении держать снаряд прямо перед грудью, а, разводя руки, стараться, чтобы кулаки с ручками тренажера уходили как можно дальше за спину. Еще один вариант – выполнять растяжение по диагонали.
Сжимание кольца
Упражнение с таким эспандером воздействует не только на кисти рук. Оно полезно для плеч, бицепса. Сжимая упругое кольцо, можно совершенствовать хват: впоследствии будет проще заниматься подъемом тяжестей. Эспандеры для кисти рук используют легкоатлеты, скалолазы, борцы.
Рекомендуют начинать тренировку с эластичного снаряда, чтобы нагрузка была умеренной. По мере укрепления мышц тренажер меняют. Можно придерживаться такой программы тренировок:
- Во время первой тренировки выполнить в течение одной минуты около 100 сжатий за 1 минуту. Дав руке пятиминутный отдых, сделать еще один-два аналогичных подхода – по мере возможности.
- На втором занятии выполнить 100 сжатий подряд, а на последнем зажать ладонь и удержать так эспандер, сколько хватит сил – желательно выдержать хотя бы минуту. Количество подходов определяют по уровню физической подготовки.
- На очередной тренировке действуют по такому принципу: сначала зажимают кольцо на столько времени, пока хватает сил его держать. Сразу после этого делают быстрые сжатия – в течение 1-2 минут.
Если придерживаться такой программы, получится сформировать развитые мускулы на руках, вовлекая даже плечи. В каждом конкретном случае нагрузка имеет свой характер, по-разному укрепляя мышечные волокна.
Укрепление бицепса
С трубчатым эспандером можно эффективно укреплять бицепс. Для этого упражнение начинают с положения, когда одна ручка зажата стопой ноги, а вторая находится в руке хватом снизу. Далее движения выполняют следующим образом:
- делая вдох, руку сгибают в плече, натягивая жилу эспандера;
- на выдохе верхнюю конечность выпрямляют, возвращаясь в исходное положение.
Упражнение повторяют около 10-15 раз одной рукой. Затем выполняют то же самое другой.
Сгибание эспандера-палки
Этот тренажер выглядит просто: пружина с двумя рукоятками. Однако эспандер-палка великолепно прокачивает грудь. Делать упражнение на грудные мышцы нужно таким образом:
- Выставив руки вперед, взяться хватом снизу за рукоятки эспандера.
- Не сгибая локтей, следует давить на ручки, стараясь свести их вместе. Сжимая тренажер, делают вдох.
- На выдохе — руки возвращают в исходное положение.
Чтобы был результат от тренировки, важно помнить о правильном дыхании. Также необходимо исключить сгибание рук в локтях.
Боковая тяга корпусом
Очень эффективно можно потрудиться, имея под руками эспандер боксера или пловца, как его еще называют. С ним выполняют множество упражнений. В том числе можно дать хорошую нагрузку на мускулатуру, которая достаточно сложно прорабатывается – средняя зубчатая и наружная косая мышцы.
Для этого петлю эспандера зажимают одной ступней, расставив ноги шире плеч. Резиновый жгут нужно натянуть через плечо, придерживая его ладонью. Далее путь шнура лежит позади шеи к противоположной руке, которая и захватывает рукоять снаряда.
Корпус в таком положении наклонен под углом 45 градусов к ноге с петлей. Суть упражнения заключается в том, чтобы выпрямлять полностью туловище, оставляя руку с ручкой эспандера натянутой, как струна. Встав ровно, необходимо прочувствовать напряжение мышц в руке, на боку, а потом вернуться в исходное положение.
Как тренироваться с эспандерами на видео
Упражнение на укрепление мышц кора
Мускулатуру, отвечающую за нормальное функционирование спины, бедер и таза, объединенную под общим названием «мышцы кора», тоже можно прорабатывать при помощи эспандеров. Она не особенно влияет на внешний вид, однако укреплять ее необходимо для здоровья. Благодаря упражнениям с резиновым эспандером можно поддерживать мускулатуру в том состоянии, которого достаточно для здоровой спины, для подвижности при выполнении повседневных движений. Подробное видео:
Поднятие ног по очереди
Это эффективное упражнение с эспандером-резинкой для спины помогает параллельно укреплять бедра. Для его выполнения необходимо расположиться на полу:
- Тренажер захватывают посередине руками, ноги продевают в образовавшуюся петлю и выпрямляют, расставляя немного шире плеч.
- Спину необходимо приподнять, руки, согнутые в локтях, и подбородок должны стремиться друг к другу навстречу. Важно прижимать поясницу к полу.
- По очереди каждую ногу сгибают в колене и подтягивают таким образом, чтобы между бедром и корпусом получился угол в 90 градусов.
При правильном выполнении упражнения с резиновым эспандером можно предупредить и даже снять боли в области поясницы. Это хороший вариант укрепления уязвимой области, особенно полезный для офисных работников и представителей других сидячих специальностей.
«Дровосек»
Такое упражнение воздействует на все тело в комплексе. Оно укрепляет спину, руки и ноги, подтягивает живот. «Дровосека» стоит включать в комплекс упражнений с эспандером и женщинам, и мужчинам. Его выполняют пошагово таким образом:
- Необходимо встать в положение ноги шире плеч. Под одну стопу кладут петлю эспандера, концы захватывают руками.
- Далее выполняют наклон к ноге, которая удерживает снаряд.
- Необходимо выпрямиться вверх и в сторону, натягивая эспандер по диагонали, затем вновь наклониться к ноге.
Это упражнение полезно для позвоночника при условии, что спина при его выполнении остается прямой. Поднимаясь вверх, следует тянуться руками как можно выше, полностью натягивая эспандер.
Разгибание лежа
При выполнении комплекса упражнений с эспандером для мужчин и женщин стоит задействовать разные снаряды, если есть такая возможность. У каждого тренажера имеются свои преимущества. По-своему эффективен ленточный эспандер, с которым можно и нужно заниматься, работая над мышцами кора. Это упражнение выполняют следующим образом:
- Необходимо лечь на спину, плотно прижав поясницу к полу.
- Центр резинки пропускают под стопами, ноги согнуты при этом в коленях, почти прижимаясь к телу.
- Края эспандера надо взять руками и натянуть ленту, чтобы кулаки были на уровне головы.
- Выдыхая, следует выпрямить ноги. Задержавшись в таком положении на несколько секунд, возвращаются в исходную позицию.
Тренируясь с ленточным эспандером либо с пружиной для укрепления кора, очень важно заниматься правильно, соблюдая технику, чтобы не навредить спине. Самое уязвимое место – это поясница. Лучше не раз пересмотреть видео в исполнении профессионального фитнес-тренера, чтобы исключить все риски:
Упражнения для ног и ягодиц
Нижняя часть тела тоже эффективно прорабатывается при помощи разных видов эспандера. Можно прорисовать стройные голени и бедра, накачать упругие ягодицы, используя правильно такой снаряд.
Одним из самых действенных упражнений на ноги с эспандером для мужчин и женщин называют махи. В таком случае особенно ощущается работа в области бедер, но включается также пресс и даже руки.
Можно выполнять махи стоя и лежа, а еще лучше – тренироваться по-разному, что позволяет включать все группы мышц и чередовать нагрузку в нескольких направлениях.
Приседания
Такое упражнение популярно среди спортсменов, даже если не пользоваться эспандером. Если же купить простейшую ленту или резинку, то можно дать большую нагрузку на ноги, ускорив процесс формирования сильной мускулатуры. Приседания с эспандером выполняют следующим образом:
- Ленту необходимо расположить под ступнями, расставив ноги на ширину плеч.
- Концы эспандера захватывают руками. Удобнее будет, если шнур пройдет сзади и ляжет в ладони через плечи.
- Вдыхая, следует присесть, а вставая – выдохнуть.
Чтобы был эффект от упражнения для ног и ягодиц, следует правильно заниматься приседаниями. Спина должна оставаться прямой, а первое движение при опускании начинает таз, выдвигаясь назад.
Выпады
Это упражнение позволяет не только работать с ногами, оно полезно для мышц спины. Начинают его, выставив одну ногу вперед и протянув под ней эспандер. Ручки снаряда держат у плеч, зажав в кулаках.
Далее приседают на месте, опускаясь до тех пор, пока колени не согнутся под углом в 90 градусов: одно идет к полу, второе — выдвигается вперед. Занимаясь с эспандером, следует сохранять спину ровной, чтобы корпус двигался по прямой строго вниз в процессе приседания.
Тренировки с такими снарядами практически безвредны, рекомендованы людям в любом возрасте. Главное – следить за своим самочувствием и за откликом организма на нагрузку. Чтобы натренировать красивое и сильное тело с помощью эспандера, рекомендуют периодически менять программу. Например, можно составить комплекс упражнений на месяц, а по истечении такого срока поменять их.
Особенности трубчатого эспандера с ручками
Рад вас приветствовать, дорогие любители спорта и поклонники силовых упражнений! Сегодня мы затронем такую тему, как эспандер трубчатый резиновый с ручками, чем они хороши, в чем особенности их использования и на каких «китах» стоит их популярность у населения, не безразличного к уровню своей физической формы.
Вообще, эспандеры сами по себе более чем просты в конструкционном плане и привлекательны по ценовой доступности. Они универсальны, благодаря чему с их помощью люди тренируют различные группы мышц.
По сравнению с другими спортивными снарядами, трубчатые эспандеры для фитнеса совершено безопасны. К числу их несомненных достоинств стоит отнести компактность и небольшую массу.
Где и как применять
Эспандеры выручают в тех случаях, когда вы отправляетесь в командировку (или в любое другое путешествие), где заниматься накачкой мышц не представляется возможным. Но как раз вынутый из дорожный сумки, резиновый эспандер поможет держать тело в нужном тонусе на протяжении всего срока отсутствия дома.
Во всех отношениях хорош эспандер трубчатый, резиновый с ручками, упражнения с которым доставляют не сравнимое ни с чем удовольствие и приносят неоценимую пользу для всего организма. С его помощью нагружаются мышцы плечевого пояса, грудного, спинная мускулатура, мышцы бедер и прочие.
Например, как накачать грудные мышцы с помощью эспандера, да очень просто – имитировать те или иные упражнения с отягощениями для создания нагрузки на грудь. Например, делать имитацию жима лежа, имитацию тяги с гантелями, сгибания-разгибания рук с гантелями и т.д.
Есть еще разновидность специальных эспандеров, про которые нельзя не упомянуть. Они используются в различных видах спорта – лыжах, плавании и не только. Под специальными приспособлениями подразумеваются и спортивные снаряды со встроенными силомерами. Главное, что упражнения с трубчатым эспандером подходят для всех видов и типов описываемых изделий, достаточно почитать в интернете соответствующие материалы.
Плечевая или грудная модификация
Самый простой эспандер – это медицинский жгут, чуть посложнее – инвентарь с двумя рукоятками, связанными друг с другом несколькими пружинными элементами.
Упражнения с трубчатым эспандером для мужчин основаны на растягивании жгута или пружины перед собой, за спиной и других положениях.
Нагрузку можно регулировать. Занятия не ограничиваются обычным растягиванием тренажера перед собой. Для разнообразия снаряд допускается зафиксировать за неподвижный предмет, допустим, мебельную ножку. Эспандер трубчатый резиновый аналогичен жгуту или изделию пружинного типа. Ручки соединены резиновыми трубками с возможностью регулировки усилия.
Иногда эспандер трубчатый снабжается капроновой вставкой для защиты модели на случай разрыва резины. Так называемая «бабочка» больше используется для тренировки бедренной части тела. Впрочем, одними бедрами можно не ограничиваться, а тренировать мускулатуру плеч и рук. Принцип действия устройства основан на сгибании пружины или упругого кольца.
В конкретных видах спорта зачастую требуется развитие не всех мышц, а определенной группы, поэтому придуманы специфические снаряды под определенную дисциплину. Конструктивно эспандер лыжника, как и эспандер трубчатый резиновый с ручками боксера различаются мелкими деталями. Есть разновидности с петлей по центру для фиксации предмета на чем-либо, есть изделия с особенными формами рукояток или вовсе без них. Существует, к примеру, и пользуется спросом трубчатый эспандер веревка. Его востребованность – в простоте и удобстве использования.
Многофункциональные снаряды
Есть эспандеры узкоспециализированные, но в продаже можно найти и многофункциональные образцы, что называется, на все случаи жизни. К ним относятся и обыкновенный жгут, и эспандер боксера или лыжника. Универсальный эспандер трубчатый помогает разминаться и профессиональным спортсменам, и любителям здорового образа жизни.
Перед покупкой инвентаря нужно все тщательно взвесить: устраивает ли дизайн покупаемого товара, его стоимость, материал, из которого он изготовлен. Можно ознакомиться с отзывами покупателей в интернете – предупрежден, значит, вооружен. А вообще, как выбрать эспандер трубчатый лучше посоветоваться со своим наставником, тренером. Они люди опытные, знающие, и они в состоянии дать продуманную оценку тем эспандерам, которые имеются у нас в продаже.
Продолжайте совершенствовать свое телосложение, не останавливайтесь на достигнутом! Приобретите для себя целый набор трубчатых эспандеров и занимайтесь в свое удовольствие. Уверен, что наши рекомендации вам помогут.
Не забывайте подписываться на блог и советовать его прочесть своим друзьям. Всего вам самого наилучшего!