Упражнения сидя на стуле для ягодиц – ТОП-5 упражнений для ягодиц, которые в домашних условиях превратят вашу попу в орех (и это не только приседы)

Содержание

Как накачать попу на работе

Содержание статьи:

Красивая попка легко! Качаем ягодичные мышцы

19/10/2015

Это мышцы, находящиеся в конце спинного хребта, а предназначены они для прямой и красивой походки. Ягодичные мышцы снаружи покрыты жировой прослойкой. Жировая ткань несёт двойную функцию: накопление полезных веществ и зашита от давления на мышцы.

Бывает, что жировая прокладка практически отсутствует или тонкая от природы (часто у мужчин), в таком случае долго сидеть неудобно, а ягодичные мышцы начинают быстро затекать и неметь.

Но мы сейчас поговорим, как привести в тонус свою попу, если вы девушка и стали замечать что противоположный пол больше не оглядывается вам в след.

Внимание!

А следить за параметрами своего тела стоит не только потому, что это здоровье, но это еще и взаимоотношения, а в итоге счастливая семья! И помните, девушки! В связи с особенностями устройства женские жировые клетки увеличиваются в размерах гораздо быстрее мужских.

При выполнении упражнений для ягодиц, бедер и живота скопившийся жир вызывает чрезмерное учащение пульса, подскакивает артериальное давление. Поэтому перед тем как приступить к занятиям, стоит пересмотреть свой рацион питания, вам необходимо обеспечить оптимальное поступление калорий и белков.

Исключите продукты с пищевыми добавками, консервантами! Наш организм не состоянии эвакуировать через кишечник некоторые отходы переработки данных продуктов. А в последствии вредные вещества накапливаются в жировой ткани. Если вы не знаете, где взять продукты, в которых нет химикатов и вредных добавок.

посмотрите раздел «Фермерские продукты» — купить Вы их можете в Екатеринбурге.

Более подробно о правильном питании при физических упражнениях можно прочитать в статье «Баланс в питании — достижения в спорте!».

 Приводим в тонус нижний мышечный пояс.  Утренняя или вечерняя прогулка — это хороший и простой способ привести мышцы в тонус пока вы переходите на сбалансированное питание и сгоняете лишние жировые отложения. Для пешеходного маршрута вам потребуется спортивная  обувь, а прогулки лучше устраивать в парковых зонах.

Прогулки на свежем воздухе, выполняемые в усиленном темпе, накачивают ягодицы, тонизируют мышцы в комплексе, заставляют двигаться нижние спины мышцы, тренируют сердце и сосуды, усиливают кровообращение, помогают организму избавится от лишней жидкости.

Далее переходите к более эффективным упражнениям, чтобы накачать ягодицы и бедра, уменьшить жировые отложения, необходимо перейти на регулярные пробежки по утрам или вечерам. Продолжительность тренировки увеличивайте постепенно, начать можно с 10 минут, темп умеренный.

Считается, что жировые отложения сгорают с сороковой минуты

Источник: http://greenfood66.ru/yagodichnye-myshtsy-kak-nakachat-krasivuyu-popu

Упругие ягодицы благодаря простым советам

Если вы относитесь к прекрасной половине человечества, тогда забудьте об устоявшемся мнении, будто путь к сердцу мужчины лежит через желудок. В действительности это мало кого интересует, скорее всего, в комплексе с самым главным.

А самое главное для мужчины – это стройное тело и ягодицы округлых очертаний. Эти качества в женщине сразу же вызывают у мужчин уважение и желание к противоположному полу.

Эту теорию доказать несложно, достаточно просто обратится к жизненному опыту знаменитых людей. 

Упругие ягодицы требуют к себе должного внимания

Важно!

Интересно, может ли Дженнифер Лопес жарить пирожки с картошкой, или варить красный борщ? Не исключено, что умеет, но вопреки этому не по этой причине об этой женщине мечтает огромная часть мужчин на планете.

Джей Ло просто является счастливой обладательницей сногсшибательной попы, она даже застраховала ее  на целый миллион долларов, настолько она дорожит своей «пятой точкой».

Именно в больших, форменных и округлых ягодицах кроется секрет этой знаменитости. 

Результат достоин уважения 

Мы не собираемся вызывать у Вас зависть к этому атрибуту певицы, подумаешь, красивая попа. Все в ваших руках и вам под силу сделать свои ягодицы подобными, если сильно постараетесь.

Чтобы сделать ягодицы упругими совсем не нужно пользоваться услугами пластического хирурга или доверяться мускулистым массажистам, достаточно исключить всю лишнюю помпезность и просто оставаться дома.

Поэтому доставайте из шкафа свой заброшенный старый костюм и вперед к осуществлению своей цели.

Когда вы спите, тысячи женщин планеты уже работают над своей попкой. Поэтому, не нужно долго спать, начинайте приводить свои ягодицы в порядок. Кофе по утрам строго запрещено, если вы занимаетесь физкультурой, лучше сделайте себе свежий сок.

Именно с него начинается здоровое утро. Выпейте стаканчик сока, который возобновит ресурсы организма после ночи, и через 10-15 минут отправляйтесь на пробежку. Возьмите плеер с любимой музыкой, для создания бодрого настроения на протяжении пробежки.

 

Стаканчик сока по утрам — идеальное начало нового дня

В первый раз достаточно 5-10 минут пробежки, без привычки организм обязательно будет выдавать «капризы» в виде ноющих мышц, требующими уменьшить нагрузку.

Не нужно их учитывать, бежите через силу, со временем вы ко всем привыкните. Если вы живете на последних этажах многоквартирного дома, никогда не пользуйтесь лифтом, ступеньки отлично тренируют ягодицы.

Можете даже организовать себе отдельную тренировку с пробежкой на ступеньках. 

После занятий отправляйтесь в душ, «вооружитесь» жесткой мочалкой и начинайте усердно тереть свои ягодицы с мылом. Смотрите, чтобы не содрать кожу до крови. После этого, позаботьтесь о своей нежной коже по всем телу и нанесите на нее увлажняющий крем. На этом утренние процедуры закончены.  

Жесткая мочалка для ягодиц

Совет!

Все знают, что главной причиной появления дряблой и обвисшей кожи кроме малоподвижного образа жизни является неправильное питание. Еда как бомба замедленного действия, со временем может негативно сказаться на фигуре.

Специальные диеты в комплексе с физическими нагрузками позволят быстро вернуться в идеальную форму. Если хотите располагать красивой попкой, на сдобных булочках и заведениях быстрого питания сразу же нужно поставить крест.

Отсутствие лишних килограмм на теле позитивно сказывается на стройности ног и тонкой талии. 

Диета это совсем не значит, что вам предстоит голодать, вы просто внесете определенные изменения в свой прежний рацион питания.

Правила питания знают практически все, только почему-то все сознательно пренебрегают ними. Многие женщины часто соблюдают диеты, причем дисциплинировано, но не в полной мере.

Иметься в виду, что как только веса показывают заветные килограммы, диета прекращается, и в ход идут пирожные, булочки и др.    

Правильное питание — половина успеха

Упругая попа нуждается во включении в основной рацион овощей, орехов, фруктов, молочных продуктов и т.п. Забудьте про бутерброды по утрам, а отдайте предпочтение творогу или овсянке с клубникой, сухофруктами, либо другими «гарнирами». Обратите внимание на то, как вы ужинаете. Всем известно правило запрета на употребление пищи в вечернюю пору после шести.

Оно было выдумано не случайно, медики и диетологи при этом руководствовались физиологическими особенностями человека. Дело в том, что та пища, которую вы включаете в ужин после шести, не успеет переработаться и эти остатки в перспективе окажутся жировыми складками на вашем теле.

Внимание!

Поэтому, если вы стали на путь истинный, тогда наберитесь терпения, не покупайте вредную пищу, чтобы не пробуждать соблазн. 

Правильное питание для похудения 

Мы не будем мучить вас сложными упражнениями из подготовительной программы олимпийцев, поскольку считаем, что простые движения ничем не хуже повлияют на ягодицы, сделают их упругими и красивыми. Возьмите себе на заметку следующий арсенал упражнений для попы: 

Комплекс упражнений для ягодиц

Первому движению будут благодарны женщины, которые ведут офисный, малоподвижный образ жизни. Ни для кого не вызовет сомнения, что находясь на рабочем месте очень сложно уделить себе время. Во многом это связанно с постоянно направленными взглядами коллег, а также с несоответствующей одеждой.

Но к счастью и в таких условиях можно привести тело в форму путем выполнения одного незамысловатого упражнения. Просто раз за разом то напрягайте,  то расслабляйте ягодицы в любом удобном вам месте на протяжении нескольких минут. Старайтесь максимально долго держать «половинки» попы в напряжении.

С каждым характерным движением вы делаете значимый акцент на развитии упругости.

Бег по ступенькам очень полезен для ягодиц 

Если речь заводиться о красивой попе всегда вспоминают о пользе приседаний. Действительно, без этого упражнения сложно обойтись, его эффективность доказана многими десятилетиями.

Делайте по двадцать классических приседаний с утра и вечером, и ваше тело уже скоро заметно прибавит в гибкости и стройности. Техника выполнения простейшая, поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните вперед, спину выпрямите.

Находясь в подобном исходном положении, начинают приседания, нижняя точка опускания должна находиться на линии параллельности пола и бедра. 

Классические приседания

Вспомните школьные уроки физкультуры, помните, какое было ваше любимое упражнение? В 8 из 10 случаев, наверняка, ним являлись прыжки со скакалкой. Советуем вам вернуться в те времена и сделать скакалку своим другом на долгое время. Этот простой инвентарь ничуть не хуже современных тренажеров, кроме того, у вас есть возможность делать упражнение прямо дома. 

Прыжки через скакалку

Важно!

Находясь дома, постелите на пол коврик и лягте на него животом вверх. Ноги сложите вместе и поднимите их на высоту 10-15 см. В этом положении замрите на 30-60 секунд, поднимите еще выше и опять замрите.

Поднимайте ноги до тех пор, пока они не образуют с полом прямой угол. Со временем интервал времени нужно увеличивать. Как только почувствуете жжение в напряженных ягодицах, не бросайте ноги на пол, а опускайте их так медленно, настолько это возможно.

Чем  больше времени ягодицы находятся в напряженном состоянии, тем лучше. 

Домашний комплекс упражнений 

В таком же горизонтальном положении согните колени так, чтобы плоскость стопы полностью соприкасалась с полом. Руки сосредоточьте по обеим сторонам талии.

Начинайте двигать тазом в вертикальном направлении снизу вверх, пока тело не образует своеобразный прямоугольник. Зафиксируйтесь в верхней точке на несколько секунд, опуститесь и снова поднимите таз.

Степень оптимальной нагрузки в этом упражнении для каждого разная, так что старайтесь делать столько повторений, сколько позволяет ваш уровень подготовки. 

Анатомия упражнения «поднятие таза»

Пожалуй, это самое приятное упражнение для большинства девушек. Единственным его недостатком является необходимость располагать хотя бы искусственным водоемом где-то вблизи дома. Если на улице лето, тогда надевайте купальник и смело отправляйтесь на пляж. Войдите в воду по колена и начинайте шагать вдоль побережья. Можете даже пробежаться, тогда упражнение будет гораздо эффективнее. 

Как можете себе отметить, мы ни разу не упоминали о хирургических путях создания обаятельной попы. Сегодня такие методы очень популярны среди мировых знаменитостей. Совсем не стоит на них ровняться, ведь настоящая красота – это естественная красота.

Зачем ложится под нож, если упругость «пятой точки» вполне реально вернуть с помощью простых упражнений. Пусть это и займет больше времени, но поверьте, результат задержится намного дольше. Прибавьте к физическим упражнениям огромное желание и упорство, и тогда у вас все выйдет.

Как минимум половина пляжа будет восхищена вашими формами.

Источник: http://www.xn-----6kcbaa9dbc2aqlb2bt1d1e.xn--p1ai/uprugie-yagoditsyi-blagodarya-prostyim-sovetam

Какие использовать упражнения для того, чтобы накачать попу

Советы для девушек. Статья рассказывает о том, как можно накачать ягодицы в домашних условиях и тренажерном зале.
Исследования и опросы показывают – женщин, которых абсолютно устраивает их внешний вид, катастрофически мало. Часть барышень сетует на неправильные черты лица, кому-то не по душе размер груди, есть и те, кому не нравятся собственные ягодицы.

И если подкорректировать маленькую грудь и большой нос может только пластический хирург, привести в порядок ягодичные мышцы представительницы прекрасной половины человечества могут самостоятельно, не выходя из дома. Однако максимального эффекта можно достичь только в тренажерном зале, оборудованном спортивным инвентарем, при помощи упражнений, чтобы накачать попу.

 Стремительный рост – миф или реальность?

Решив «слепить» попу своей мечты, девушки задаются вопросом – как быстро получится это сделать? Время, за которое можно накачать ягодицы, зависит от ряда факторов: • в первую очередь стоит определить, какой эффект необходим: нужно ли просто подтянуть мышцы, привести их в тонус или превратить дряблые ягодицы в соблазнительную бразильскую попку; • сроки зависят и от образа жизни – девушкам с малоподвижной работой придется потрудиться над собой немного дольше, чем активным барышням;

• создать попу в тренажерном зале удастся быстрее, чем в домашних условиях.

 Тренировки, тренировки и еще раз правильное питание!

Самое первое правило, которое нужно не просто запомнить, но и превратить в образ жизни – правильное питание. Благодаря сбалансированному рациону мышцы начнут расти, а подкожный жир – таять на глазах. Продуктов, портящих фигуру немало, но есть и те, которым ваша попа скажет «спасибо».

Совет!

Для начала стоит отказаться от сладостей и мучных изделий – именно они негативно сказываются на идеальных пропорциях. Под запрет попадают лакомые пирожные, конфеты, мармелад, торты. Причем есть их нельзя вообще! «Плохие» углеводы лучше заменить фруктами, кашами.

 Важный элемент питания – белок: для роста мышц необходимо ежедневно употреблять около 80 граммов протеина.

Сложно поверить, но для того, чтобы получить такое количество белка, необходимо съесть около ста пятидесяти граммов мяса и двести граммов творога за сутки.

Добавить в рацион можно кашу из овсяной крупы, овощные салаты, сухофрукты – и раньше, чем через месяц, фигура существенно улучшится.

 Ягодичная анатомия

Почти весь объем попы занимает большая ягодичная мышца. Именно она перекрывает две другие – среднюю и малую. Потому вполне логично, что именно толщина большой ягодичной мышцы обуславливает объем попы. Накачивание этой мышцы придаст ягодицам «мясистость». Работа над средней мышцей позволит придать бедрам четкий подтянутый контур. Объем бедер и ягодиц прибавит развитая малая мышца.

 Тренировки: в зале или дома?

«Синдром плоского зада» — штука малоприятная, но наращивать на попе стоит только мышцы: такое же количество жира испортит впечатление даже от самой восхитительной фигуры. Наибольшую актуальность вопрос «как превратить плоскую попу в орешек» приобретает перед сезоном отпусков.

Пляж буквально с первых секунд дает понять, кто выполнял ряд физических упражнений , а кто прокачивал не попу, а дверцу холодильника. Замаскировать дряблые мышцы не поможет даже парео! А значит, самое время обратиться к профессиональным тренерам или улучшать себя самостоятельно.

Тренажерный зал – лучшее место для упражнений для накачивания попы – тренер поможет подобрать оптимальные нагрузки. Кроме того, профессионал будет следить, чтобы росла только попа, не увеличивались бедра. Ягодичная мышца достаточно большая, а значит, прокачать ее можно, только выполняя комплекс упражнений – выпадов и приседаний, скручиваний и тяги.

В программу упражнений должны входить силовые и кардиотренировки. Первые добавят изгибов и придадут объем, а вторые значительно уменьшат отложения жира, помогут убрать «ушки на бедрах». Накачать попу, не выходя из дома, несколько сложнее.

Но нет ничего невозможного! Нарастить мышцы помогут регулярные тренировки с утяжелителями и простые прогулки! Правда, для того, чтобы накачать аппетитные «булочки» в домашних условиях, потребуется больше времени – следует запастись терпением. Первые существенные изменения порадуют не раньше, чем через месяц. Мышцы попы привыкают к систематическим нагрузкам, приходят в тонус и радуют – не только хозяйку, но и окружающих.

Качаем попу в домашних условиях и на работе

Приводить ягодицы в порядок можно в любом месте – совершенно незаметно для окружающих: в офисе, общественном транспорте, перед телевизором. Самое эффективное упражнения для попы, которое можно выполнить сидя – поочередное напряжение и расслабление ягодиц. Тут нельзя переусердствовать – с непривычки в ягодицах могут появиться болезненные ощущения.

Упражнения для бразильской попы

Выполнение только одного упражнения несколько раз в неделю не принесет желаемого результата. Работать над собой следует комплексно. Домашние тренировки лучше начинать утром, оптимально выполнять до завтрака или спустя пару часов после еды.

1. Начать стоит с разминки. Подготовить сухожилия к физической нагрузке можно с помощью приседаний. 15-20 раз необходимо присесть, не отрывая от пола пяточки и носочки! Во время этого упражнения можно почувствовать, как напрягаются икры.

2. Можно попробовать и такую разновидность, как приседания на одной ноге – мышцы разогреются быстрее. 3. После растяжки стоит перейти к выпадам – это одно из самых эффективных упражнений. Выпады можно делать вперед, назад, вправо и влево.

Внимание!

Не нужно гнаться за количеством выпадов, заострить внимание стоит на технике выполнения упражнения. 4. Еще одно действенное упражнение – становая тяга в широкой стойке. Для его выполнения понадобятся утяжелители. Стоит следить за спиной, не перенапрягать ее. 5. Накачать попу поможет и подъем бедер из положения «лежа на спине».

Необходимо вытянуть руки вдоль туловища, напрячь ягодицы, и поднимать их как можно выше.

6. Создать попу мечты помогут приседания со скакалкой. Начинать нужно с пяти минут, постепенно увеличивая время. Блестящий результат будет виден и после упражнения «велосипед», знакомого с детства. Можно имитировать езду на этом транспорте лежа на спине, а можно взять настоящего железного коня – и отправиться на прогулку!

Выполняя комплекс упражнений для попы минимум три раза в неделю, вы очень скоро придете в восторг от красивых ягодиц и повышенного внимания со стороны мужчин!

Источник: http://levetonfit.ru/kakie-ispolzovat-uprazhneniya-dlya-togo-chtoby-nakachat-popu/

Как накачать ягодицы? |

Какая девушка не мечтает иметь красивую, подтянутую попку? Ведь на эту часть женского тела мужчины обращают почти такое же пристальное внимание, как и на грудь… Те счастливицы, которым совершенную попу подарила природа, могут, в принципе, пройти мимо, хотя ничто не вечно под луной, и возможно данная информация когда-нибудь пригодится и им. Ну, а желающим «оформить» должным образом свою проблемную пятую точку читать статью следует обязательно.

Причины неразвитости ягодичных мышц

Прежде чем начать разговор о том, как можно накачать попу, нужно разобраться с причинами неразвитости ягодиц у большинства людей.

Конечно, важную роль играет генетический фактор, но он отвечает скорее за форму попки (выпуклая, плоская и т.д.), а не за упругость мышц.

Дряблая же, отвисшая, покрытая целлюлитом, слишком худая или чересчур пышная пятая точка – это прямой результат нашего образа жизни.

Большую часть своей жизни современный человек проводит сидя или лежа. Мы сидим в транспорте по пути на работу, затем по 7-8 часов просиживает на офисном стуле, а потом приходим домой – и снова усаживаемся за компьютер или в кресло перед телевизором.

Далее наступает ночь, уютная кроватка, на которой так приятно вытянутся, а утром – все с начала. Ягодицы большинства людей почти постоянно находятся в состоянии покоя – и это главная причина их непрезентабельного внешнего вида.

Ведь то, что остается долгое время незадействованным, постепенно атрофируется.

Плюс наше пристрастие к жирной, сладкой, напичканной всякими консервантами и канцерогенами пищей; плюс вредные привычки – в итоге получаем ровно то, что заслужили: попка «не лезет ни в какие ворота» или выглядит как сморщенное яблоко. Чтобы вернуть ей утраченную красоту, придется в корне поменять свою жизнь.

Развеиваем мифы

Часто в рекламных статьях и видеороликах можно встретить фразы, типа: «Как накачать попу дома за неделю», или: «Крем для упругой попы», или: «Ешьте супер лотос, и попа станет как у Дженнифер Лопес». Все это – чистой воды обман и шарлатанство.

Опытные специалисты уверяют: чудес не бывает. Даже работая «над попой» по двадцать четыре часа в сутки, получить желаемый результат за неделю не получится! И даже за месяц не выйдет.

И даже, увы, за два… А уж тем более не помогут всякие втирания, оборачивания и «лотосы» на завтрак, обед и ужин.

Упругие ягодицы красивой формы – это результат долгой, упорной и систематической работы. Правильное питание, занятия спортом, активный образ жизни, отказ от вредных привычек – вот они те слоны, на которых стоит шикарная попа. Можно, конечно, и кремами ее мазать. Это не повредит. Но и погоды особо не сделает.

Кстати, попутно хочется развеять еще один миф. Многие девушки думают, что если они станут заниматься на тренажерах, получат грубую, мужеподобную фигуру. Этот страх совершенно не оправдан. Просто нужно грамотно подойти к процессу и выполнять упражнения, соответствующие цели. Безусловно, обходить стороной нужно и стероиды.

Питательная «база»

Основа здорового и красивого тела – это правильное питание. Зачастую девушки, пытаясь привести в идеальное состояние свою попу, садятся на всякие разные диеты, ограничивают свой рацион минимумом продуктов или вообще голодают. Этого делать нельзя. Необходимо просто сбалансировать свое питание, создав прочную базу для тренировок. А именно:

  • Максимально отказаться от жирного, жареного, сладкого, острого, копченого, соленого (сливочное масло, сало, маргарин, морская рыба – это не желательные в данном случае продукты).
  • Свести потребление чая и кофе к 1-2 чашкам в день.
  • Исключить газированные напитки и алкоголь.
  • Приветствуются в рационе – свежие овощи и фрукты, грибы, зерновые, зелень, бобы, молоко и продукты из него (кроме масла), яйца, нежирные сорта мяса, речная рыба, чистая вода.

Это, так сказать, общий – универсальный рацион. Его следует корректировать в зависимости от того, в каком состоянии находится тело девушки, приступающей к тренировкам: имеется ли лишний вес или, наоборот, килограммов не хватает.

Два основных подхода

Перед тем, как начать тренировки по накачиванию попы, следует встать перед зеркалом и критически оценить свою фигуру. Если она пышная – тактика действий будет одна, а если на лицо недобор веса – кардинально другая.

  1. Как известно, для развития мышц необходимы калории. Поэтому чтобы накачать худую попу, нужно ее сначала «откормить». Взяв за основу выше приведенный рацион, просто увеличить в нем долю высококалорийных продуктов. И только после того, как фигура округлится, можно приступать к упражнениям. Маленькая пятая точка требует занятий более интенсивных, но с большими интервалами (перерыв должен быть — минимум двое суток).
  2. Второй путь – для пышнотелых леди. Им сначала придется похудеть, потому что в противном случае результатом тренировок станет еще большая прослойка жира. То есть, основываясь опять же на принципах здорового рациона, количество калорий в нем нужно свести к минимуму. Тренировки начинать после нормализации веса. Калорийную пищу при этом вернуть, чтобы мышцам было с чего расти. Упражнения нужно выполнять часто (желательно ежедневно), но слишком большие нагрузки давать не обязательно.

Начальный этап

Чтобы эффективно накачать попу в домашних условиях, нужно начать с так называемых кардионагрузок, которые подготовят почву для тренировок.

Их цель – улучшить обмен веществ, наладить кровообращение, «разбудить» долгое время «дремавшие» суставы и мышцы. В данном случае речь идет о занятиях аэробикой, плаванием, бегом или просто ходьбой.

Подготовив организм, можно постепенно вводить комплексы упражнений.

Несколько эффективных упражнений для накачивания попы

Какими упражнениями накачать попу? Предлагаем вашему вниманию самые эффективные из них.

Их выполняют, встав на четвереньки и опершись на руки, либо стоя, слегка наклонившись вперед. Напрягаться должны все без исключения мышцы ноги. Комплекс включает в себя три подхода каждой ногой – по 25 махов за каждый подход.

Необходимо лечь на спину, максимально прижав ее к полу, а затем, сильно напрягая ягодицы, отрывать от поверхности таз. Поднять попу нужно 40 раз, сделав один полуминутный перерыв между подходами.

Очень эффективно можно накачать попу приседаниями. Это упражнение считается в данном случае «королем». Приседания должны быть глубокими – то есть, чем ближе пятая точка окажется к полу, тем лучше.

Важно!

В исходном положении ноги ставятся на ширину плеч, корпус сильно наклоняется вперед, вест тела должен приходиться на пятки. Во время приседаний нужно следить, чтобы спина оставалась прямой.

За три подхода следует присесть в общей сложности сорок пять раз.

Их особенно хорошо делать после приседаний. Исходное положение: встать прямо, в обеих руках – гантели. Правая нога шагает вперед, а левая остается на месте. Далее – глубокий вдох, и приседание.

Спина при этом ровная, голень правой ноги расположена перпендикулярно полу. Подниматься следует на выдохе, резко оттолкнувшись от пола. Затем все то же самое – только с левой ноги.

Необходимо сделать шестьдесят выпадов за три подхода.

Неплохой результат дает и использование эспандера, с помощью которого делаются махи ногами. Кольца эспандера надеваются на ступни, щиколотки и колена. Если чувствуете, что выполнять махи ногами стало сложнее, значит, мышцы качаются гораздо эффективнее.

Итак, подведем итоги. Чтобы привести попу в идеальное состояние, нужно пересмотреть свой образ жизни, правильно питаться, давать организму кардионагрузки и регулярно выполнять упражнения. Быстро не получится, но результат того стоит. Выдержки вам, упорства, вдохновения и самой красивой попки!

Источник: https://im-a-lady.ru/kak-nakachat-yagodicy/

Как накачать попу и ягодицы

О том, как накачать попу и ягодицы, задумываются практически все. Для многих дам плоская попа является настоящей проблемой.

Это обусловлено тем, что во время похудения, особенно, если девушка применяла только диету без физической нагрузки, в первую очередь начинают таять на глазах самые «ценные прелести» женской фигуры — ягодицы и грудь, причем «апельсиновая корка» остается на своем месте.

Но, есть девушки, которые еще от природы были награждены таким «счастьем», при этом, такие ягодицы могут быть и при наличии широких бедер.

Совет!

Плоская попа доставляет кучу проблем своим обладательницам – это и не привлекательный вид в купальнике, и сложности в подборе подходящей одежды, ведь на такой фигуре не только штаны сидят не красиво, но и о юбках с обтягивающими нарядами можно вообще не думать.

Мужчины также задумываются о том, чтобы подкачать свои ягодицы. Дело в том, что подтянутая попа делает мужскую фигуру более статной, сбалансированной и гармоничной.

Поэтому, при принятии решения о приведении своего тела в порядок, следует обязательно в комплекс ежедневных занятий включать упражнения для ягодичных и бедренных мышц. Как правильно накачать попу и какие для этого следует выполнять упражнения на работе, дома или в спортивном зале, подробнее разберем в данном обзоре.

Основные рекомендации по накачиванию ягодиц

Важно помнить, что каждую тренировку следует обязательно начинать с разминки и общего разогрева.

 Эффективно подкачать ягодицы можно, если включить упражнения для них в комплекс ежедневных утренних разминок либо дневных тренировок. Нагрузку следует увеличивать постепенно.

Для того чтобы ягодичные мышцы стали расти, рекомендуется постоянно увеличивать количество повторений и численность подходов к выполнению каждого упражнения.

Поэтому, для того чтобы максимально эффективно подкачать попу следует выполнять разнообразные упражнения и менять их с определенным интервалом.

Накачивать ягодицы можно в любых условиях и в любое время. Тренировки можно проводить, как дома, так и на работе, во время уличной прогулки, или в спортивном зале.

Спортивный зал

Для того чтобы подтянуть ягодицы, следует делать упражнения на любом кардиотренажере, в виде:

  • беговой дорожки;
  • велотренажера;
  • степпера;
  • либо эллиптического тренажера.

Основное действие этих тренажеров направлено на подкачивание мышц в зоне ног и бедер. Также следует отметить, что некоторые разновидности тренажеров способствуют еще и подкачиванию пресса.

Видео

На уличной прогулке или на рабочем месте

Очень хороший эффект подтягивания ягодиц будет ощущаться при регулярных пробежках либо катаниях на велосипеде.

Ввиду современного ритма жизни и чрезмерной нехваткой свободного времени, многие задумываются, можно ли привести в норму ягодицы, находясь на работе и не привлекая внимание окружающих.

Несомненно, накачать ягодицы можно прямо сидя на рабочем месте, просто попеременно напрягая и расслабляя ягодичные мышцы, подобно пульсирующим движениям.

Тоже можно выполнять в положении стоя, при ходьбе, спусках и подъемах по лестнице.

В домашних условиях

Накачать попу в домашних условиях можно лишь при помощи одного гимнастического коврика, не прибегая к использованию тренажеров.

Видео

Выполнение приседаний

Одним из наиболее эффективнейших упражнений для накачивания ягодиц считаются простые приседания.

Для осуществления максимальной нагрузки на ягодицы, рекомендуется выполнять глубокие приседания, во время которых поверхность бедер должна соприкасаться с поверхностью икроножных мышц.

Если в домашнем арсенале есть штанга, то можно выполнять выпады с данным инвентарем. Для этого следует:

  • установить утяжелитель на поверхность плечей;
  • полностью выпрямить спину;
  • затем аккуратно сделать большой шаг вперед левой ногой, так чтобы она была согнута на 90 градусов, а правую ногу одновременно вытянуть назад.
  • вернуться в исходное положение;
  • выполнить тоже упражнения с выпадом на правую ногу.

Во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы спина всегда была прямая.

Подъемы ягодиц в положении лежа

Принять положение лежа на гимнастическом коврике, вытянуть руки и согнуть ноги в коленях. Опереться на лопатки и толчковыми движениями понимать и опускать ягодицы.

Видео

Мах ногами

Для выполнения этого упражнения, нужно:

  • встать на четвереньки;
  • выпрямить спину;
  • резко поднять вверх левую ногу, согнутую в колене под углом 90 градусов и вытянуть носок;
  • не сгибая носка, опустить левую ногу;
  • немного качнув задействованную ногу, вновь поднять ее вверх над спиной с вытянутым носком.

Повторять данное упражнение по 15-20 раз на каждую ногу.

Упражнение «лягушка»

Сесть на гимнастический коврик, тесно сомкнув бедра между собой и голени развести в разные стороны. Совершать подъемы и спуски на коврике только при помощи мышц ягодиц, посредством их попеременного сжатия и расслабления, без задействования рук.

Видео

Ходьба на попе

Выполнение этого упражнения поможет избавиться от «апельсиновой корки» на пикантных местах и подтянуть ягодицы. Для этого нужно:

  • сесть на гимнастический коврик;
  • вытянуть ноги вперед;
  • полностью выпрямить спину;
  • без помощи рук, передвигаться попой по коврику вперед, затем назад.

Чтобы не смущаться, рекомендуется выполнять это упражнение в уединении.

Тренировки для мужчин и женщин

Особой разницы между тренировочными занятиями для мужчин и женщин нет, помимо психологических нюансов. Дело в том, что многие мужчины считают некоторые упражнения из комплекса тренировки ягодичных мышц слишком «женскими».

Видео

Поэтому представителям сильной половины человечества рекомендуется делать упор на приседания, занятия на тренажерах и выполнение выпадов с утяжелителями в виде штанги либо гантелей, которые никоим образом не ставят под сомнение брутальность ни одного из мужчин.

Чтобы выполнять это упражнение нужно:

  • встать спиной к стулу;
  • вытянув назад левую ногу, поставить ее на сиденье стула;
  • приседать на правой ноге;
  • затем сменить положение ног и повторить приседания.

Представителям прекрасной половины человечества также можно прибегать к выполнению подобных упражнений, но, следует помнить, что во время их выполнения накачиваются не только мышцы ягодиц, но и икроножные мышцы, что может привести к формированию чрезмерно мускулистых ног у женщины.

Источник: https://diets.guru/sport/kak-nakachat-popu-i-yagoditsy/

Как сидя на стуле накачать попу

Красивая попка легко! Качаем ягодичные мышцы

19/10/2015

Это мышцы, находящиеся в конце спинного хребта, а предназначены они для прямой и красивой походки. Ягодичные мышцы снаружи покрыты жировой прослойкой. Жировая ткань несёт двойную функцию: накопление полезных веществ и зашита от давления на мышцы.

Бывает, что жировая прокладка практически отсутствует или тонкая от природы (часто у мужчин), в таком случае долго сидеть неудобно, а ягодичные мышцы начинают быстро затекать и неметь.

Но мы сейчас поговорим, как привести в тонус свою попу, если вы девушка и стали замечать что противоположный пол больше не оглядывается вам в след.

А следить за параметрами своего тела стоит не только потому, что это здоровье, но это еще и взаимоотношения, а в итоге счастливая семья! И помните, девушки! В связи с особенностями устройства женские жировые клетки увеличиваются в размерах гораздо быстрее мужских.

При выполнении упражнений для ягодиц, бедер и живота скопившийся жир вызывает чрезмерное учащение пульса, подскакивает артериальное давление. Поэтому перед тем как приступить к занятиям, стоит пересмотреть свой рацион питания, вам необходимо обеспечить оптимальное поступление калорий и белков.

Исключите продукты с пищевыми добавками, консервантами! Наш организм не состоянии эвакуировать через кишечник некоторые отходы переработки данных продуктов. А в последствии вредные вещества накапливаются в жировой ткани. Если вы не знаете, где взять продукты, в которых нет химикатов и вредных добавок.

посмотрите раздел «Фермерские продукты» — купить Вы их можете в Екатеринбурге.

Обрати Внимание!

Более подробно о правильном питании при физических упражнениях можно прочитать в статье «Баланс в питании — достижения в спорте!».

 Приводим в тонус нижний мышечный пояс.  Утренняя или вечерняя прогулка — это хороший и простой способ привести мышцы в тонус пока вы переходите на сбалансированное питание и сгоняете лишние жировые отложения. Для пешеходного маршрута вам потребуется спортивная  обувь, а прогулки лучше устраивать в парковых зонах.

Прогулки на свежем воздухе, выполняемые в усиленном темпе, накачивают ягодицы, тонизируют мышцы в комплексе, заставляют двигаться нижние спины мышцы, тренируют сердце и сосуды, усиливают кровообращение, помогают организму избавится от лишней жидкости.

Далее переходите к более эффективным упражнениям, чтобы накачать ягодицы и бедра, уменьшить жировые отложения, необходимо перейти на регулярные пробежки по утрам или вечерам. Продолжительность тренировки увеличивайте постепенно, начать можно с 10 минут, темп умеренный.

Считается, что жировые отложения сгорают с сороковой минуты

Источник: http://greenfood66.ru/yagodichnye-myshtsy-kak-nakachat-krasivuyu-popu

Упругие ягодицы благодаря простым советам

Если вы относитесь к прекрасной половине человечества, тогда забудьте об устоявшемся мнении, будто путь к сердцу мужчины лежит через желудок. В действительности это мало кого интересует, скорее всего, в комплексе с самым главным.

А самое главное для мужчины – это стройное тело и ягодицы округлых очертаний. Эти качества в женщине сразу же вызывают у мужчин уважение и желание к противоположному полу.

Эту теорию доказать несложно, достаточно просто обратится к жизненному опыту знаменитых людей. 

Упругие ягодицы требуют к себе должного внимания

Интересно, может ли Дженнифер Лопес жарить пирожки с картошкой, или варить красный борщ? Не исключено, что умеет, но вопреки этому не по этой причине об этой женщине мечтает огромная часть мужчин на планете.

Джей Ло просто является счастливой обладательницей сногсшибательной попы, она даже застраховала ее  на целый миллион долларов, настолько она дорожит своей «пятой точкой».

Именно в больших, форменных и округлых ягодицах кроется секрет этой знаменитости. 

Результат достоин уважения 

Мы не собираемся вызывать у Вас зависть к этому атрибуту певицы, подумаешь, красивая попа. Все в ваших руках и вам под силу сделать свои ягодицы подобными, если сильно постараетесь.

Это Важно!

Чтобы сделать ягодицы упругими совсем не нужно пользоваться услугами пластического хирурга или доверяться мускулистым массажистам, достаточно исключить всю лишнюю помпезность и просто оставаться дома.

Поэтому доставайте из шкафа свой заброшенный старый костюм и вперед к осуществлению своей цели.

Когда вы спите, тысячи женщин планеты уже работают над своей попкой. Поэтому, не нужно долго спать, начинайте приводить свои ягодицы в порядок. Кофе по утрам строго запрещено, если вы занимаетесь физкультурой, лучше сделайте себе свежий сок.

Именно с него начинается здоровое утро. Выпейте стаканчик сока, который возобновит ресурсы организма после ночи, и через 10-15 минут отправляйтесь на пробежку. Возьмите плеер с любимой музыкой, для создания бодрого настроения на протяжении пробежки.

 

Стаканчик сока по утрам — идеальное начало нового дня

В первый раз достаточно 5-10 минут пробежки, без привычки организм обязательно будет выдавать «капризы» в виде ноющих мышц, требующими уменьшить нагрузку.

Не нужно их учитывать, бежите через силу, со временем вы ко всем привыкните. Если вы живете на последних этажах многоквартирного дома, никогда не пользуйтесь лифтом, ступеньки отлично тренируют ягодицы.

Можете даже организовать себе отдельную тренировку с пробежкой на ступеньках. 

После занятий отправляйтесь в душ, «вооружитесь» жесткой мочалкой и начинайте усердно тереть свои ягодицы с мылом. Смотрите, чтобы не содрать кожу до крови. После этого, позаботьтесь о своей нежной коже по всем телу и нанесите на нее увлажняющий крем. На этом утренние процедуры закончены.  

Жесткая мочалка для ягодиц

Все знают, что главной причиной появления дряблой и обвисшей кожи кроме малоподвижного образа жизни является неправильное питание. Еда как бомба замедленного действия, со временем может негативно сказаться на фигуре.

Специальные диеты в комплексе с физическими нагрузками позволят быстро вернуться в идеальную форму. Если хотите располагать красивой попкой, на сдобных булочках и заведениях быстрого питания сразу же нужно поставить крест.

Полезный Совет!

Отсутствие лишних килограмм на теле позитивно сказывается на стройности ног и тонкой талии. 

Диета это совсем не значит, что вам предстоит голодать, вы просто внесете определенные изменения в свой прежний рацион питания.

Правила питания знают практически все, только почему-то все сознательно пренебрегают ними. Многие женщины часто соблюдают диеты, причем дисциплинировано, но не в полной мере.

Иметься в виду, что как только веса показывают заветные килограммы, диета прекращается, и в ход идут пирожные, булочки и др.    

Правильное питание — половина успеха

Упругая попа нуждается во включении в основной рацион овощей, орехов, фруктов, молочных продуктов и т.п. Забудьте про бутерброды по утрам, а отдайте предпочтение творогу или овсянке с клубникой, сухофруктами, либо другими «гарнирами». Обратите внимание на то, как вы ужинаете. Всем известно правило запрета на употребление пищи в вечернюю пору после шести.

Оно было выдумано не случайно, медики и диетологи при этом руководствовались физиологическими особенностями человека. Дело в том, что та пища, которую вы включаете в ужин после шести, не успеет переработаться и эти остатки в перспективе окажутся жировыми складками на вашем теле.

Поэтому, если вы стали на путь истинный, тогда наберитесь терпения, не покупайте вредную пищу, чтобы не пробуждать соблазн. 

Правильное питание для похудения 

Мы не будем мучить вас сложными упражнениями из подготовительной программы олимпийцев, поскольку считаем, что простые движения ничем не хуже повлияют на ягодицы, сделают их упругими и красивыми. Возьмите себе на заметку следующий арсенал упражнений для попы: 

Комплекс упражнений для ягодиц

Обрати Внимание!

Первому движению будут благодарны женщины, которые ведут офисный, малоподвижный образ жизни. Ни для кого не вызовет сомнения, что находясь на рабочем месте очень сложно уделить себе время. Во многом это связанно с постоянно направленными взглядами коллег, а также с несоответствующей одеждой.

Но к счастью и в таких условиях можно привести тело в форму путем выполнения одного незамысловатого упражнения. Просто раз за разом то напрягайте,  то расслабляйте ягодицы в любом удобном вам месте на протяжении нескольких минут. Старайтесь максимально долго держать «половинки» попы в напряжении.

С каждым характерным движением вы делаете значимый акцент на развитии упругости.

Бег по ступенькам очень полезен для ягодиц 

Если речь заводиться о красивой попе всегда вспоминают о пользе приседаний. Действительно, без этого упражнения сложно обойтись, его эффективность доказана многими десятилетиями.

Делайте по двадцать классических приседаний с утра и вечером, и ваше тело уже скоро заметно прибавит в гибкости и стройности. Техника выполнения простейшая, поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните вперед, спину выпрямите.

Находясь в подобном исходном положении, начинают приседания, нижняя точка опускания должна находиться на линии параллельности пола и бедра. 

Классические приседания

Вспомните школьные уроки физкультуры, помните, какое было ваше любимое упражнение? В 8 из 10 случаев, наверняка, ним являлись прыжки со скакалкой. Советуем вам вернуться в те времена и сделать скакалку своим другом на долгое время. Этот простой инвентарь ничуть не хуже современных тренажеров, кроме того, у вас есть возможность делать упражнение прямо дома. 

Прыжки через скакалку

Находясь дома, постелите на пол коврик и лягте на него животом вверх. Ноги сложите вместе и поднимите их на высоту 10-15 см. В этом положении замрите на 30-60 секунд, поднимите еще выше и опять замрите.

Поднимайте ноги до тех пор, пока они не образуют с полом прямой угол. Со временем интервал времени нужно увеличивать. Как только почувствуете жжение в напряженных ягодицах, не бросайте ноги на пол, а опускайте их так медленно, настолько это возможно.

Чем  больше времени ягодицы находятся в напряженном состоянии, тем лучше. 

Домашний комплекс упражнений 

В таком же горизонтальном положении согните колени так, чтобы плоскость стопы полностью соприкасалась с полом. Руки сосредоточьте по обеим сторонам талии.

Это Важно!

Начинайте двигать тазом в вертикальном направлении снизу вверх, пока тело не образует своеобразный прямоугольник. Зафиксируйтесь в верхней точке на несколько секунд, опуститесь и снова поднимите таз.

Степень оптимальной нагрузки в этом упражнении для каждого разная, так что старайтесь делать столько повторений, сколько позволяет ваш уровень подготовки. 

Анатомия упражнения «поднятие таза»

Пожалуй, это самое приятное упражнение для большинства девушек. Единственным его недостатком является необходимость располагать хотя бы искусственным водоемом где-то вблизи дома. Если на улице лето, тогда надевайте купальник и смело отправляйтесь на пляж. Войдите в воду по колена и начинайте шагать вдоль побережья. Можете даже пробежаться, тогда упражнение будет гораздо эффективнее. 

Как можете себе отметить, мы ни разу не упоминали о хирургических путях создания обаятельной попы. Сегодня такие методы очень популярны среди мировых знаменитостей. Совсем не стоит на них ровняться, ведь настоящая красота – это естественная красота.

Зачем ложится под нож, если упругость «пятой точки» вполне реально вернуть с помощью простых упражнений. Пусть это и займет больше времени, но поверьте, результат задержится намного дольше. Прибавьте к физическим упражнениям огромное желание и упорство, и тогда у вас все выйдет.

Как минимум половина пляжа будет восхищена вашими формами.

Источник: http://www.xn-----6kcbaa9dbc2aqlb2bt1d1e.xn--p1ai/uprugie-yagoditsyi-blagodarya-prostyim-sovetam

Как накачать попу: 10 самых эффективных упражнений

Чтобы сделать свою попу упругой и красивой, совсем не обязательно нанимать дорогостоящих тренеров и посещать спортивные залы. Ряд определенных упражнений, которые можно выполнять дома, поможет Вам добиться представленной цели. Самое главное здесь – это регулярность тренировок.

Как можно чаще применяйте различные веса (гантели, штанги и т.п.), если Вам нужно накачать попу. Если времени слишком мало, то в неделю можно проводить по две-три тренировки. Если попу нужно уменьшить, то от весов следует отказаться.

Самые эффективные упражнения для упругой попы в домашних условиях

Приседания

Приседания в данном случае являются ключевой практикой. Если от них отказаться, то процесс затянется. При систематическом применении этой простой практики первые результаты Вы заметите уже через пару недель.

Важно помнить о том, что приседания оказывать благотворное влияние не только на попу. При этом упражнении прекрасно прорабатываются и другие мышцы. 

Представьте, что за Вами стоит предмет (к примеру, стул), на который нужно сесть. Ягодицы при приседаниях следует отводить чуть назад. Важно достигнуть 90 градусов. При возвращении в исходное положение вес также переносится назад. Не все приседания нужно выполнять одинаково. Время от времени (скажем, на каждый 4-й раз) задерживайтесь в нижней точке на несколько секунд.

Полезный Совет!

Чуть позже можно будет подключить штангу или гантели. Также может подойти бодибар. Как Вы сами понимаете, утяжеления резко повышают нагрузку. Именно поэтому уровень эффективности таких упражнений будет невероятно высок.

Делайте приседания, садясь как можно ниже (только в этом случае ягодицы начинают работать по максимуму). Обратите внимание на спину. Ее следует держать прямо.

К слову сказать, если Вы давно страдаете от целлюлита, то приседания станут для Вас настоящей палочкой-выручалочкой.

Мостик (подъемы таза)

Положение лежа. Максимально придвиньте ноги к ягодицам. Поднимайте таз, выполняя мостик. Чтобы нагрузка была распределена максимально равномерно, в качестве опоры должны выступать руки. При этом позвоночник не будет находиться под серьезной нагрузкой. Задерживайте свое тело в этом положении на несколько секунд.

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Данную технику вполне можно сравнить с предыдущим упражнением. Впрочем, уровень действенности у него еще выше. И снова положение лежа. Одна нога сгибается в колене. Другая нога вытягивается вверх. Вам нужны поднятия таза (мышцы при этом сжимаются). Чуть позже можно применять веса.

Махи назад и в стороны

Если Вам тяжело втянуться в новую программу, то в первые дни можно ограничиться рядом легких упражнений. Представленная практика является достаточно легкой. Для данной практики Вам потребуется реквизит. А именно – стул. Встаньте и возьмитесь за его спинку. Выполняйте махи без спешки.

Выпады

Данную практику можно назвать одной из самых главных во всем цикле. Главное предназначение – наращивание мышц. Именно поэтому, если Вы худеете, то от выпадов лучше всего отказаться. Положение стоя. Берем в руки гантели, вытягиваем их вдоль тела. Затем следуют выпады. Идите вперед (насколько позволяет помещение). Ваши шаги должны быть широкими.

Махи назад на четвереньках

Данное упражнение выполняется из очень простой позиции. Вы просто встаете на четвереньки и выполняете махи ногами.

Количество повторений можно варьировать в соответствии с Вашей спортивной подготовкой. Если Вы чувствуете себя хорошо, то каждой ногой можно выполнять даже до пятидесяти махов.

Чуть позже под колено можно будет подложить гантель. Помните о том, что мышцы ягодиц ни в коем случае не должны расслабляться.

Стульчик

И снова наш любимый невидимый стул! Ну, или пуфик. Как Вашей душе угодно. Положение стоя, спина прижата к стене. Опускайтесь вниз, ведь внизу Вас ждет воображаемая опора. Ждать следует около тридцати секунд. Увеличивайте нагрузку день ото дня.  

Подъем бедер

Перемещаемся на пол. На этот раз Вам придется лечь на живот. Поднимите ноги, которые согнуты в коленях, вверх, а затем задержите. Приблизительное время – пятнадцать секунд.  

Запрыгивание на возвышенность

В качестве «возвышенности» в данном случае должен выступать предмет, который невероятно устойчив. Вряд ли Вам придутся по душе случайные падения на пол. Соседи снизу в восторге тоже явно не будут. Высота предмета должна составлять тридцать или сорок сантиметров.

Запрыгивайте на постамент. Если тренировка проходит без напряжения, то всегда можно вернуться к использованию утяжелений. К слову сказать, если дома нет устойчивого предмета, который подходит для данного упражнения, то его вполне можно выполнять на ступеньках лестницы.

Мертвая тяга

Для попы также очень полезными могут быть кардиотренировки.

Упругая попа с помощью кардио:

Бег или ходьба «в гору» на беговой дорожке

При беге по поверхностям, исключающих подъемы, ягодицы уменьшаются. Соответственно, если Вы качаете попу, Вам потребуется именно «горка».

Интервальные тренировки

При грамотном выполнении представленной практики она станет Вашим незаменимым помощником. Темп должен быть размеренным.

Источник: https://www.aginskaya.ru/sport/kak-nakachat-popu-10-samykh-effektivnykh-uprazhnenij

Как сделать ягодицы идеальными, если на работе приходится много сидеть?

На наболевшие вопросы ELLE об идеальной попе отвечает классный и знающий специалист — эксперт по движению, тренер Виктория Боровская (@newyorkfitspo)

Сколько реально нужно времени, чтобы «привести попу в чувства»?

ВИКТОРИЯ БОРОВСКАЯ Не только попу придется приводить в чувства. Редко бывает так, что одна часть тела отстает, а все остальное прекрасно выглядит и себя чувствует. Допустим, что все устраивает, а попа висит. Если тактика выбрана верно, то мы увидим результат уже через пару месяцев (работать, разумеется, придется всю жизнь). К тренировке ягодиц мы должны подходить осмысленнее, чем просто «наприседала». Она состоит из миофасциального релиза, работы с суставами (стопа и пальцы, голеностоп, тазобедренные суставы), активации мышц через небольшие движения и интеграции в движении с отягощениями или без. Поверьте, достаточно проработать ягодицы, отталкиваясь от их функционала, чтобы они начали менять форму.

Как сделать ягодицы идеальными, если на работе приходится много сидеть? (фото 1)ФОТО@newyorkfiTspo

Приседания работают?

Приседание — прекрасное упражнение, но чертовски сложное. Обратите внимание на людей вокруг себя со штангой. У них грудь аж ложится на колени, которые, кстати, люди часто заваливают внутрь. Почему это происходит? У них не развиты мышцы кора, их нервная система даже не понимает, где их стопы и ягодицы находятся. А если мозг «не видит» мышцу — как он может ее контролировать?

Приседание — сложное упражнение и совершенно не подходит новичкам, если речь идет о формировании красивых ягодиц и здоровых суставов. Для начала надо протестировать голеностопы, тазобедренные суставы и кор, а потом решать — можно его выполнять или нет. В противном случае риск травмы очень велик.

Как сделать ягодицы идеальными, если на работе приходится много сидеть? (фото 3)

А выпады — хорошая история для ягодиц?

Прекрасная! Если выполнять их правильно. У нас есть 27 вариантов движения в тазобедренном суставе, поэтому выпады могут быть выполнены во всех трех плоскостях. Чем больше вариативности мы предлагаем телу, тем лучше нервная система может ориентироваться в любой ситуации. Например, если мы совершаем выпады только вверх и вниз, то легко можем «словить» травму, наклонившись вниз за ключами или сделав выпад в сторону, потянувшись за каким-то предметом. (Примеры есть в newyorkfitspo.ru)

Как сделать ягодицы идеальными, если на работе приходится много сидеть? (фото 5)

Есть ли «секретное упражнение» для ягодиц?

Ежедневное движение. Мы рождены для этого, и если перестаем шевелиться, деградируют все наши системы. Сидим мы, например, 60 часов в неделю, а ходим в зал 3-4 часа в лучшем случае. Как эта «чудодейственная» тренировка способна компенсировать все эти сидячие часы?

Что можно делать на рабочем месте?

У большинства болит поясница. О какой тут попе и ногах может идти речь? Если только не идти старым проторенным путем: заниматься через боль, чтобы потом тратить кучу денег на рентгены, врачей, мази и таблетки. Сначала надо отнестись серьезно к сидячему образу жизни и постараться изменить его.

Есть такая штука, с помощью которой мозг видит мышцу и понимает, как ею управлять. Называется «иннервация». Однако от постоянного сидения на стуле она угнетается, и мы постепенно перестаем терять контроль над ягодичными мышцами. Что делать? Каждые 20 минут вставайте. Просто пара шагов. Просто чаю налить. Сходить в туалет, если даже не хочется.

Худеем сидя: «ленивые» упражнения для бедер

Худеем сидя: "ленивые" упражнения для бедер

Красивые ноги и бедра — мечта любой девушки. Чтобы привести нижнюю часть своего тела в хорошую форму, вам понадобится немного терпения, трудолюбия и наши упражнения.

Самое главное в этом деле — стабильность. Регулярно выполняйте комплекс, совмещайте все это с правильным питанием — и уже через месяц вы увидите первые результаты. Делайте замеры и вперед!

Упражнение №1: шагаем ягодицами

шаги ягодицами

Сядьте на ковер или другую поверхность, комфортную для перемещения на расстояние на ягодицах. Ноги выпрямите. Положение тела — под углом 90 градусов. Упражнение заключается в «шагах» на ягодицах. Старайтесь с помощью ягодиц передвигаться вперед. Так необходимо проходить около 3 метров в день.

Упражнение №2: растяжка ног на стуле

растяжка ног на стуле

Сядьте поудобнее на стул. На заднюю часть стула упритесь руками. Ноги в положении — согнуты в коленях под углом 90 градусов. Сначала правую ногу выпрямляете. Затем делаете растяжку в сторону, как можно дальше. Возвращает ногу в прямое положение перед собой и сгибаете в исходное положение. Далее необходимо проделать тоже самое и для другой ноги. Для каждой ноги надо повторить 4−5 раз.

Упражнение №3: приседания на коленях

приседания на коленях

Встаньте на колени. Руки за голову. Присядьте сначала слева от ног, затем встаньте. Вновь перенесите вес тела на правую сторону от ног. Вернитесь в первоначальное положение. Переносить вес тела влево и вправо будет не так легко по началу, поэтому делайте упражнение для каждой стороны сначала по 5 раз, а затем выводите до 15 раз для каждой стороны переноса веса тела.

Читать также Эффективные упражнения для плоского живота

Упражнение №4: повороты ног, согнутых в коленях

пресс

Сядьте на пол или другую ровную поверхность, руками упритесь в пол, немного облокотившись на них. Ноги согните в коленях под острым углом. Постоянно держите ноги в напряжении. Положите колени на левую сторону, затем выпрямите ноги. Ноги должны быть вместе. Подождите 5−10 секунд и согните ноги в коленях под острым углом и верните в исходное положение. Такие же манипуляции проделайте и на правую сторону. Для каждой стороны необходимо 7−10 раз повторить упражнение.

Если хотите усложнить упражнение и подключить пресс, сопротивляйтесь корпусом, держа гантель в руках.

Упражнение №5: растяжка корпуса на стуле

растяжка на стуле

Сядьте на стул. Ноги поставьте в положение под прямым углом. Спина должна быть прямая. Далее наклоняйтесь к стопам и пытайтесь дотронуться до них. Задержитесь в таком положении на пару секунд, затем возвращайтесь в начальное положение.

Упражнение №6: выталкивания

выталкивания

Сядьте на пятки. Откиньтесь немного назад. Руками облокотитесь на пол. Выталкивайте таз вверх, но не рывком, а медленно, задержитесь в этом положении на 7−10 секунд, затем возвращайтесь в первоначальное положение.

Упражнение №7: финальная растяжка

бабочка

Растяжка для мышц. Расположитесь поудобнее на полу или другой удобной, твердой поверхности. Ноги расположите в состоянии согнутых в коленях и соедините стопы ног. Руками упритесь в колени и медленно нажимайте на них, тем самым делая растяжку. Это упражнение поможет немного передохнуть и дать мышцам успокоиться.

Читайте также: 5 простых упражнений для красивого и сексуального тела

журналист: Анна Капранова

Комплекс наиболее эффективных упражнений сидя

Упражнения в положении сидяВсе физические упражнения можно разделить в зависимости от того, в каком положении они выполняются. Положение тела для упражнения выбирается не случайно. Это зависит от того, над какими именно мышцами идет работа. Естественно, качать пресс лучше в положении лежа, хотя существуют упражнения для пресса, выполнять которые можно и в других положениях. Часто бывает нужно, чтобы в упражнении не участвовали никакие другие мышцы, кроме тех, над которыми работают. Правильный выбор положения для того или иного упражнения позволяет значительно усилить его эффективность.

Кроме того, бывают ситуации, когда человек в силу проблем со здоровьем не может выполнять упражнения так, как это делают все остальные. В таком случае можно выполнять, например, упражнения в положении сидя. Это обеспечит необходимую подвижность и позволит поддержать мышцы в тонусе. Упражнения сидя позволяют работать с мышцами спины, пресса, рук. При желании можно подобрать упражнения сидя, которые позволят укрепить мышцы ног, бедер и ягодиц. Упражнения в положении сидя могут быть весьма разнообразны и на их основании вполне реально составить полноценный комплекс для эффективной тренировки. Это тем более справедливо, что сидеть можно как на полу, так и на стуле, или на другой высокой поверхности, что позволяет варьировать нагрузку и менять упражнения в положении сидя.

«Сидячая» зарядка

Некоторые упражнения сидя помогут сохранить бодрость в течение дня тем, кто занят сидячей работой. Как известно, долгое сидение в одной позе самым негативным образом сказывается на нашем самочувствии. Особенно страдает шейный отдел позвоночника, да и в других частях тела развиваются застойные явления. Если вы вынуждены большую часть времени проводить в сидячем положении, рекомендуем вам несколько простых упражнений сидя.

Упражнение 1. Шея. Сидя на стуле, наклоняем голову к груди, описываем головой полукруг, прижав подбородок к груди. Выполняем 6 раз. Затем опрокидываем голову назад и рисуем полукруг сзади. Выполняем 6 раз.

Упражнение 2. Шея. Сидя на стуле, осуществляем наклоны головой вперед, назад, вправо и влево. Выполняем упражнение 4 раза в каждую сторону. Темп – медленный.

Упражнение 3. Спина. Сидя на стуле, поднимаем руки вверх, соединяем их в замок и тянемся вверх. Задерживаемся на несколько секунд в самой верхней точке и расслабляемся, опуская руки вниз. Повторяем упражнение 6 раз.

Упражнение 4. Спина. Сидя на стуле, заводим прямые руки назад и соединяем их в замок. С усилием тянем руки назад, задерживаемся. Затем возвращаемся в исходное положение. Выполняем 6 раз, затем делаем то же упражнение, вытягивая руки вперед.

Упражнение 5. Пресс. Сидя на стуле, спина прямая, ягодицы напряжены. Делаем глубокий вдох и сильно втягиваем живот, задерживаемся на несколько секунд, затем расслабляемся. Выполняем 50 раз.

Этот несложный комплекс упражнений сидя поможет предотвратить застойные явления и в течение рабочего дня вы будете чувствовать себя отлично. Кроме простых упражнений, предлагаемых выше, упражнения сидя могут весьма эффективно прорабатывать мышцы пресса, а также другие группы мышц.

Упражнения сидя на стуле для мышц пресса

Для того чтобы выполнять этот комплекс упражнений сидя понадобится обычный стул. Набравшись терпения и выполняя упражнения регулярно, вы получите отличный результат в виде тренированного пресса без капли лишнего жира. Вот некоторые упражнения сидя на стуле, подходящие для тренировки мышц пресса.

Упражнение 1. Садимся на край стула, прямыми руками упираемся в него, ноги вытягиваем вперед. Тянем правую согнутую ногу к животу, затем возвращаемся в исходное положение и повторяем для левой ноги. Выполняем по 6 раз для каждой ноги.

Упражнение 2. Садимся на край стула, прямыми руками упираемся в него, немного отклоняясь назад для равновесия. Согнутые в коленях ноги отрываем от пола и подтягиваем их к груди. Выполняем 20 раз.

Упражнение 3. Поворачиваемся боком, одной рукой держимся за спинку стула, ноги вытянуты прямо. Медленно поднимаем туловище и одновременно подводим согнутые ноги к животу. Затем опускаемся в исходное положение. Выполняем 15 раз.

Для того чтобы привести пресс в порядок, можно подобрать и другие упражнения сидя на стуле, но даже выполняя эти упражнения регулярно, вы очень быстро заметите изменения к лучшему в вашей фигуре.

Упражнения сидя на полу для ягодиц

Комплекс упражнений сидяУпражнения сидя на полу часто входят в состав разных комплексов упражнений. В этом положении удобно, например, проводить упражнения на растяжку или укреплять мышцы пресса. Также, в таком положении можно работать над мышцами рук, груди и спины. В зависимости от сложности, упражнения сидя на полу могут иметь оздоравливающий эффект, или же способствовать похудению и укреплению мышц.

В таком положении можно работать над формой ягодиц. Самое простое упражнение для этого – «ходьба» на ягодицах. Для этого садимся на пол, вытягиваем ноги вперед, руки за головой. Начинаем активно «ходить» на ягодицах вперед и назад. В результате выполнения этого упражнения разбиваются жировые отложения в этой области и ягодицы становятся упругими и подтянутыми.

Еще одно замечательно упражнение для ягодиц – наклоны, выполняемые в положении сидя. Садимся на пол, скрещиваем ноги, руки на бедрах. Осуществляем попеременно наклоны к одному и второму бедру, перенося вес тела на ягодицы.

Упражнений сидя существует достаточно много для того, чтобы работать над всеми группами мышц, однако эффективнее будет не использовать их как отдельный комплекс упражнений сидя, а включать вместе с другими упражнениями в свои ежедневные тренировки. В этом случае вы сможете выбирать наиболее удобные положения для проработки той или иной группы мышц и занятия станут более эффективными. Удобство некоторых упражнений сидя состоит в том, что они могут выполняться практически везде, где есть возможность сесть, что делает их незаменимыми для тех людей, которые не могут выделить время на посещение спортивного клуба.

посоветуйте упражнение- как накачать ягодицы до округлости.

Делаем попку ПРИСЕДАНИЯ НА КОРТОЧКИ Исходное положение — поставь ноги на ширину плеч. Направь ступни так, чтобы они находились в положении 10 и 2, как на циферблате часов. Держа спину прямо, медленно опускай таз, будто собираешься сесть на стул. По-прежнему держа спину прямо и одновременно напрягая мышцы таза (представь, что ты сжимаешь между ягодицами 50-долларовую банкноту) , возвращайся в исходное положение. СЖИМАЙ И УДЕРЖИВАЙ Даже если ты проводишь весь день, сидя за рабочим столом, тебе все равно необходимо немного размять мышцы таза. Сидя на стуле, сильно сжимай вместе ягодицы. Ты почувствуешь, будто приподнимаешься на стуле. Сконцентрируйся на удерживании сжатых ягодиц, и мышцы живота будут также напрягаться. Удерживай эту позицию как можно дольше и выполняй упражнение постоянно, когда сидишь за столом. ПОДНИМАНИЕ ПРЯМЫХ НОГ Ляг на пол лицом вниз, положив голову на руки. Сжимая мышцы таза и держа обе ноги прямыми, медленно подними одну ногу на 12 — 15 см от пола. Опусти ногу и повтори упражнение с другой. Постарайся поднять каждую ногу по 15-20 раз. МОСТИК Ляг на спину и согни ноги в коленях. Упираясь спиной в пол, поднимай бедра так, чтобы с полом соприкасались только плечи и ступни. Сжимай мышцы таза и удерживай эту позицию 5-10 секунд. Повтори упражнение 15-20 раз. ПОДНИМАНИЕ СОГНУТЫХ В КОЛЕНЯХ НОГ Ляг на пол лицом вниз, положив голову на руки. Согни ноги в коленях под углом 90 градусов так, чтобы подошвы смотрели в потолок. Сожми мышцы таза, затем подними одну ступню так, чтобы колено находилось от пола на расстоянии примерно 3 см. Постарайся поднять каждую ногу 15-20 раз. ДИНАМИЧНЫЕ ВЫПАДЫ Поставь ноги на ширину плеч. Сделай шаг левой ногой вперед примерно на 90 см. Как только левая нога коснется земли, опусти правое колено к полу. Вернись в исходное положение и повтори упражнение с другой ногой. Повтори выпады 15-20 раз с каждой ногой.

приседание помогает…

Цель: бицепсы бедер, ягодицы. Это упражнение — отличньй способ накачать бицепс бедра, «поджать» ягодицы, придать им соблазнительную, идеально округлую форму. Положите гантели на пол на расстоянии 30-45 см друг от друга. Поставьте ноги так, как вам удобно. Медленно наклоняйтесь вниз, слегка выгибая спину. Ноги старайтесь держать прямо, но если слегка согнете колени — не беда. Наклоняясь, почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедер. Возьмите гантели и медленно распрямитесь. Сознательно напрягайте ягодицы как во время подъема, так и опускания веса. Это упражнение можно делать и со штангой. Цель: бедра, ягодицы. Встаньте прямо, руки с гантелями опустите вниз, вдоль тела. Одерживая спину прямо, шагните вперед правой ногой как можно дальше, чтобы бедро оказалось параллельным полу. Затем вернитесь в исходную позицию. Сделайте все повторения для правой ноги, потом переходите к левой.

Приседай разведя калени, 4подхода по25 _30раз.

ходить выпадами! ! Надеюсь ты это знаешь! ! можно с гантелями! У меня на следующий день ооочень попа болела! ! Накачались здорово!!!

7 упражнений, которые можно делать прямо на рабочем месте

В офисе на столько заваливают работой, что не остается времени на занятия спортом? Время есть, но сил и желания собираться и ехать в тренажерный зал нет? Но вместе этим все тело просто кричит о необходимости физических нагрузок? Не расстраивайся! 

Есть замечательные упражнения, которые не требуют специальных тренажеров или оборудования, а также слишком много места. А многие из них можно выполнять прямо сидя за рабочим столом. Кроме того, ты даже не будешь привлекать особого внимания своих коллег и прочих людей, которые находятся вокруг тебя.

1. Пресс сидя

На самом деле, пресс можно накачать и сидя, не укладываясь на пол посреди офиса. Для этого нужно сесть ровно, выпрямить спину, напрячь мышцы ягодиц, сделать глубокий вдох и резко втянуть живот на выдохе. Так повторить около 50 раз. Дыхание задерживать ненужно. Работают именно мышцы пресса, не диафрагма.

Косые мышцы живота можно тренировать с помощью наклонов в стороны тоже в сидячем положении. Для пущего эффекта руки сложить в замок на затылке, разведя локти в стороны.

2. Подъем ног на стуле

А это упражнение качает нижний пресс, а также сгибающие мышцы бедер. Сесть ровно на край стула, руки положить на стул немного позади себя (можно придерживаться за сиденье) и поднимать вверх согнутые ноги. Не нужно прижимать колени к груди, чтобы сразу же привлечь всеобщее внимание. Ноги поднимаются не высоко, но сделать нужно не меньше 20 раз.

3. Подъемы на носочках

Это идеальное упражнение для того, чтобы разогнать поток крови по сосудам после долгого сидения на одном месте без движения. Также хорошо оно действует на работу и тонус икроножных мышц и помогает улучшить равновесие. Ну, кому бы не хотелось похвастаться сексуальными, подтянутыми икрами на высокой шпильке?

Все, что нужно это стать позади стула, придерживаясь руками за спинку (или возле стены, держась за нее) и медленно приподняться на носочки, затем осторожно опустить пятки на пол. Так повторять 10-20 раз для начала. Постепенно нагрузку можно увеличить. Собственно говоря, это упражнение можно проделывать и сидя за рабочим столом, пока работаете. Так будет менее эффективно, но тоже принесет положительные результаты, не дав крови застояться.

4. Качаем трицепс

Еще одно упражнение, которое можно делать сидя за рабочим столом, поможет укрепить трицепс. Вообще, для него хорошо использовать гантели. Но их можно заменить бутылками с водой или, например, тяжелыми книгами, или другими тяжелыми предметами, которые найдутся на столе или в его ящиках. А вообще можно просто воспользоваться весом своего тела, но при этом держа руки в хорошем напряжении.

Сидя на стуле, подать корпус максимально вперед, предплечья параллельно полу, руки вертикально ладонями к корпусу. На счет раз выпрямить руки с тяжестями, вытянув их назад, на счет два вернуть в исходное положение. Повторять 10-20 раз. Дисбаланс мышц приводит к частым болям в руках и легким травмам, так что тренировать нужно не только бицепс, но и трицепс.

5. Сидение у стены

Сидение у стены поможет привести в тонус мышцы ног и бедер, а также сделать их сильнее и выносливее. Сначала это может показаться нереальным, но со временем практика докажет, что это не так, и каждое движение будет даваться все проще и проще. Это упражнение хорошо еще и тем, что дает возможность оторваться от компьютера и встать со стула, давая отдохнуть глазам и пятой точке.

Итак, в любом офисе обязательно есть стены, четыре, как минимум. Хотя бы половина одной из них должна быть не заставлена мебелью. Нужно подойти к этой стене и сымитировать сидение на стуле возле нее. Для этого спиной плотно прижаться к стене, а ноги выставить подальше вперед. Опуская таз вниз, вдоль стены, дойти до сидячего положения: спина ровная, ноги согнутые в коленях под прямым углом. Оставаться в таком положении как можно дольше. Затем встать и продолжить работу.

6. Приседания

Тоже хороший повод провести немного времени вне компьютера. Приседания улучшают подвижность, повышают равновесие и благоприятно действуют на все тело, поскольку в них задействована большая часть всех мышц. Качаются не только мышцы ног, икр, бедер и ягодиц, но и мышцы спины, пресса и плеч, поскольку все они задействованы в процессе.

Необходимо стать ровно в удобное положение, ноги поставить на удобной ширине, затем опускать таз вниз, подавая корпус немного вперед для сохранения равновесия. Представь, что садишься на стул, который стоит позади, не выдвигай колени вперед, держи ноги максимально перпендикулярно полу. Таз опускается до уровня колен. Фокус еще и в том, чтобы держать спину идеально ровной, не выгибать ее и не сгибаться вперед.

Если в офисе строгий дресс-код, вынуждающий носить узкие юбки до колен, не думай, что это тебя спасет от выполнения упражнения. Можно делать мини приседания, опуская бедра не ниже колен, задерживать такое положение на несколько секунд, а затем подниматься.

7. Отжимания от стены

Последнее простое упражнение, которое можно запросто выполнять в офисе, действует на мышцы грудной клетки, спины и плеч, а также трицепсы. Отжимания от стены могут показаться не такими уж сложными, но здесь тоже есть свои правила и лишь правильное выполнение упражнения может привести к максимальному результату без каких либо травм.

Итак, стань лицом к стене, положи ладони на стену на уровне грудной клетки, ногами отойди немного назад, пока пятки перестанут доставать до пола.

Выполняем отжимания: вдох приближаясь к стене, выдох отталкиваясь от нее. Во-первых, от макушки до пяток должна быть идеально ровная линия: никогда не оттопыривай пятую точку назад и не выдвигай таз вперед. Идеально ровная линия позвоночника! Во-вторых, ни в коем случае не фиксируй локти, когда выпрямляешь руки, это может привести к травме.

Ну, вот и весь комплекс офисных упражнений. Они не требуют много времени, или специального оборудования, или даже места. Все очень просто и имеет несколько преимуществ: во-первых, обеспечивает необходимыми физическими нагрузками при отсутствии возможности посещать тренажерный зал, во-вторых, разминает мышцы всего тела, заклякшие от длительного сидения за столом, ну а в-третьих, просто дает возможность отвлечься и отдохнуть от работы.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о