Упражнения со свободными весами

Содержание

Свободные веса. Упражнения и тренажеры со свободными весами

Свободные веса и тренажеры, эта тема всегда вызывала огромное количество споров. Одни утверждают, что тренажеры безопасней, там не нужно думать и они куда эффективней. Другие же в свою очередь говорят, что для достижения результатов нужно работать только со свободными весами.

Тренировку со свободным весом и работу в тренажере никак нельзя сравнивать или же ставить в один ряд. Все потому, что это два совершенно разных вида тренировок. Они отличаются по технике, тяжести, контролю и воздействию. В этом материале мы разберем тему тренировки со свободным весом. В следующий раз поговорим о тренажерах.

Тренировка со свободными весами

Главное отличие тренажеров от свободных весов это разница в воздействии на мышцы. При занятии на тренажере мы изолировано прокачиваем мышцу. Упражнения со свободными весами в свою очередь, нагружают большее количество мышц.

Программа тренировок со свободными весами намного опасней чем работа в тренажерах. При халатном отношении к технике выполнения и разминке, подобное занятие может привести к серьезным травмам. Свободный вес требует большого внимания и осторожности.

Тренировка со свободными весами существенно отличается от занятий на тренажерах тем, что задействуется больше мышц. Работая со свободным весом зачастую приходиться держать равновесие и контролировать каждый подход. При должном внимании к своему тренировочному процессу, можно достичь быстрых результатов.

Упражнений со свободными весами очень много. Практически все из них проходят либо со штангой, либо с гантелями. Вам лишь нужно выбрать более приятные и начать действовать. Свободный вес, в первую очередь подразумевает чуткий контроль каждого движения, не забывайте об этом.

Под спойлером вы можете найти несколько картинок с основными упражнениями при работе со свободным весом.

Упражнения со свободным весом

Тренажеры со свободными весами

Свободный вес и тренажер редко встретишь эти два слова рядом, но и такое бывает. Тренажеры со свободными весами все чаще появляются в спортивных залах. Каждая из них представляет собой специальные опоры и рычаг, на который накидывают нужный вес.

Тренажер со свободным весом обычно не большой, по сравнению со своими братьями. К счастью, по эффективности он ничуть не уступает. Работа со свободным весом сложный процесс, не забывайте об этом. Под катом вы можете увидеть одни из самых популярных тренажеров.

Тренажеры со свободными весами

Программа тренировок со свободным весом

Грудь, трицепс:

Жим штанги – 4х20
Жим гантелей – 3х12
Разводка гантелей – 3х12
Подъемы гантели из-за головы – 4х20
Подъемы штанги из-за головы – 3х12

Спина, бицепс:

Становая тяга – 4х20
Тяга штанги к поясу – 3х12
Тяга гантели к поясу – 4х12
Подъемы штанги стоя – 4х20
Подъемы гантелей сидя – 4х15

Ноги, плечи:

Присед со штангой – 4х20
Выпады с гантелями\штангой – 4х15
Подъемы штанги над головой – 4х12
Подъемы гантелей над головой – 4х12

Вам будут интересны:

10 причинин тренироваться со свободными весами

Встав на путь совершенствования своего тела с помощью бодибилдинга, большинство начинающих атлетов обращают свой взор на тренажеры — эти замечательные, компактные, отливающие блеском хромированных рычагов и рукояток машины, разработанные и созданные по последнему слову техники.

В любом описании к современному тренажеру Вы найдете слова «…направляя и контролируя движение отягощения через систему блоков, тренажер сделает Ваши тренировки легче и правильней».

Ничуть не ставя под сомнение утверждения об относительной легкости работы с тренажерами, позволим усомниться в другом: а надо ли человеку, избравшему своим видом спорта бодибилдинг, стремиться к легкости и простоте тренировочного процесса.

Все атлеты, добившиеся хоть сколько-нибудь значимых результатов в соревновательном бодибилдинге, преуспели за счет своего стремления к наращиванию тяжести тренировок, увеличению нагрузок и работе “через не могу”.

Избравшие “путь наименьшего сопротивления” фактически игнорируют один из основополагающих принципов бодибилдинга: для гипертрофированного роста мышце необходимы максимальные нагрузки.

То есть, становясь на “путь наименьшего сопротивления”, Вы практически превращаетесь в физкультурников, занимающихся общеукрепляющими и оздоровительными упражнениями, и вычеркиваете себя из списков бодибилдеров.

“Отслеживая” и контролируя поднятие отягощений за Вас, тренажер тем самым снимает с Ваших работающих мышц дополнительные нагрузки, не позволяя им делать сверхусилия, столь необходимые в бодибилдинге.

Проверяя эту странную привязанность начинающих бодибилдеров к работе на тренажерах, мы посетили множество тренажерных залов и спортклубов и обнаружили интересную закономерность: подавляющее большинство занимающихся в залах, будь то “Gold’s Gym” в мекке бодибилдинга — Калифорнии, или тесноватый “Атлант” в плохо отапливаемом пригороде Перми, работают на тренажерах.

Исключение составляют те, кто действительно решил добиться успехов в бодибилдинге. Они-то как раз “качают железо”, то есть работают со свободными весами, прибегая к помощи тренажеров лишь в период проработки отдельных частей мышц при работе на рельеф. Но и тогда доля тренировок на тренажерах составляет во всем тренировочном процессе не более 20%.

Там, где речь идет о настоящем бодибилдинге на высоком уровне, никакие “высокие технологии” не заменят старых добрых штанг и гантелей.

Практически все известные бодибилдеры говорят, что невозможно прочувствовать всю радость от роста результатов, работая на тренажерах. Только побежденное железо в виде выжатой в сверхусилии штанги или “разведенных” на пределе возможностей гантелей дают ощущение радости и удовлетворения от преодоления самого себя.

Фактически для бодибилдинга на все 100% верны принципы работы с отягощениями, изложенные много лет назад американскими учеными для других видов спорта. Более того, применяя к бодибилдингу эти 10 принципов можно назвать “принципами преимущества простого железа перед современными тренажерами”:

Ни один тренажер не может в точности воспроизвести весь комплекс нагрузок при упражнениях, в выполнении которых участвуют сразу несколько суставов.

Во многих видах спорта, особенно в тех, которые требуют скорее большой физической мощи, нежели отработанной техники движений, ваши мышцы работают при противодействии определенной силы. Повторить эту схему работы Ваших мышц на тренажере, который отслеживает и контролирует путь поднятия отягощений за Вас, невозможно.

Тренажер не может обеспечить такую траекторию и амплитуду движения, которую работающая мышца получает при тренировке со свободными весами.

Нервно-мышечные функции Ваших мускулов зависят во многом от реакции разного рода микрорецепторов. Эти микрорецепторы реагируют практически на все: на движение, боль, температуру, положение мышцы, скорость и т. д. Реакция микрорецепторов очень важна, если не сказать — решающая, при тренировочном процессе.

Вследствие этого работа со свободными весами дает более естественные реакции, что важно для роста мышцы. Искусственные же ощущения при работе на тренажерах, напротив, замедляют этот процесс.

Движения атлета при тренировке со свободными весами гораздо более естественны, то есть их ценность для повседневной жизни и различных видов спорта гораздо выше, чем при работе на тренажерах.

Работа со свободными весами развивает тот тип динамичной, эластичной, комплексной силы, которая необходима в спорте.

В спорте Вы почти никогда не сталкиваетесь с ситуациями, которые изо дня в день повторяются в тренировочном зале. Практически не существует такого вида спорта, где бы со стопроцентной точностью повторялись движения, которые Вы выполняете при жиме лежа или приседая со штангой.

В действительности все движения и нагрузки в спорте носят комплексный характер, когда включения и выключения разных групп мышц происходят с головокружительной быстротой. Подготовить их к этому могут только упражнения со свободными весами. Ни один тренажер не в состоянии даже приблизиться к воспроизведению тех схем нагрузок, которые возникают при занятии различными видами спорта.

Человеческому телу при любом виде физической активности свойственны инерционные движения.

Очень странно, но практически все разработчики тренажеров с постоянством, достойным лучшего применения, стремятся начисто исключить элементы инерционного движения из возможностей своих аппаратов.

В то же время хорошо известно, что в подавляющем большинстве видов спорта именно инерционные движения являются основополагающими. Все виды метаний, удары руками и ногами, наклоны и захваты требуют обязательных толчковых движений бедер, которые основаны на силе ног и средней части тела. Ни один тренажер не в состоянии предложить Вам что-либо подобное.

Свободные веса предлагают Вам бесконечное разнообразие упражнений.

Работая со свободными весами, Вы можете бесконечно менять технику выполнения отдельных элементов в процессе выполнения одного и того же упражнения. Вы имеете возможность произвольно выбирать такие компоненты упражнения, как скорость, направление движения штанги или гантели в каждый конкретный момент, частоту и т. д.

Всего этого Вы начисто лишены при работе на тренажерах, которые навязывают Вам обязательный порядок всех этих составляющих. Для настоящих бодибилдеров это очень важно, так как опытные атлеты довольно часто меняют отдельные составляющие своих излюбленных упражнений.

Это делается по разным причинам: иногда для лучшей проработки той или иной части мышцы, иногда для выхода из какого-либо мини-застоя, иногда просто для разрыва рутины тренировочного процесса.

Работа со свободными весами развивает Ваше тело одновременно с духом.

Что происходит, если Ваш мозг диктует Вам одно, а возможности тренажера — совсем другое? Зачастую тренировка оказывается сорванной, так как пропадает психологический настрой. Этого никогда не случается при работе со свободными весами, которые обеспечивают гармонию духа и тела на тренировке.

Свободные веса стимулируют Вашу психику и эндокринную систему.

Основа основ психологии бодибилдера: “Я сильный, я смогу. Этот вес мой. Я сильнее”. Убеждая себя таким образом, атлет действительно раздвигает рамки возможного. И это не просто психологический настрой.

Раздраженная таким самовнушением эндокринная система вырабатывает различные гормоны, которые, в свою очередь, самым непосредственным образом влияют на “физику” спортсмена.

Как показывает опыт, возбудить психику атлета, настроить ее на волну “вызова железу” способна только работа со свободными весами. Бой возможен только с железом. Машина же, по сути своей сконструированная для помощи атлету, таких воинственных побуждений у него не вызывает, а без настроя “победить или умереть” сделать тренировку бодибилдера эффективной просто невозможно.

Тренироваться со свободными весами приятно, а на тренажерах скучно.

Эта истина в словесных доказательствах не нуждается. Просто попробуйте сами.

Свободные веса гарантируют Вам долговременную мотивацию Ваших тренировок.

Чем больший вес вам удается выжать, тем больший заряд энтузиазма Вы получаете на будущее. Ведь поднятие штанги издавна считается универеальным показателем силы. Чем тяжелее поднятая Вами штанга, тем сильнее Вы, а чем сильнее становишься, тем больше хочется заниматься.

Составляем комплекс упражнений | Без ошибок

Комплекс упражнений в тренажёрном зале. Что нужно учесть?

Уметь составить комплекс упражнений – это важно. Очень важно. Зачастую, именно от него и зависит скорость нашего прогресса в тренажёрном зале. Рост мышечной массы, наряду с похудением, напрямую связаны с упражнениями, которые мы включим в свой тренировочный комплекс. Ибо далеко не все из них являются реально эффективными и безопасными. Поэтому, о наиболее важных аспектах составления комплекса упражнений в тренажёрном зале, я хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Вступление

В это статье, я не собираюсь выяснять, что лучше для роста мышц и похудения, тренажёры или свободные веса? По моему мнению, для построения идеального, и главное, здорового тела необходимы и то, и другое оборудование. А еще нужны свободновесовые машины, турники, брусья, резиновые жгуты, канаты, гири и многое другое.

Сила, мышечная масса и низкое содержание жира не стоят ничего без здоровых суставов и крепких связок, без гибкости и подвижности позвоночника. Поэтому звезды фитнеса все чаще включают в свою программу тренировок упражнения из других видов спорта, не зацикливаясь только на силовом тренинге.

Кроме того, достоинства упражнений, со свободными весами или в тренажерах уравновешиваются недостатками, о которых мы и не догадываемся, находясь в плену заблуждений. Вот на них я и хочу остановиться…

Комплекс упражнений на тренажёрах может заменить базу

Рост силовых показателей основную часть посетителей тренажёрных залов волнует слабо. Ибо большинство людей уже догадываются, что набор мышечной массы от роста силы не зависят, можно обладать скромными мышечными объемами и иметь при этом феноменальные силовые показатели.

Самый наглядный пример – это пауэрлифтеры легких весовых категорий. Они запросто работают с весами в разы, превосходящими их собственный. А рост мышечной массы для них является не целью, а скорее неприятным побочным эффектом, ибо, чем ты сильнее и легче, тем выше шансы на победу.

Если же говорить о самой силе мышц, то мышечная сила зависит от:

Толщины мышечных волокон и прикрепления их к суставам
Силы и выносливости связок
Активности центральной нервной системы
Мышечной координации
Преобладания медленных мышечных волокон в мышцах
Умения накапливать в мышцах запасы креатинофосфата

Большинство этих параметров являются генетическими и изменению не подлежат. Поэтому, отдача от выполнения упражнений со свободными весами для каждого человека будет своя. Одному, приседания со штангой и становая тяга будут даваться легко и помогать в наборе массы, а у другого будут вызывать лишь тошноту и головокружение, будучи бесполезными для роста мышц.

Рост мышечной массы и скорость похудения от роста силовых показателей напрямую не зависят

Казалось бы, если базовые упражнения не дают эффекта, их можно заменить комплексом упражнений на тренажерах. Но не всё так просто. Главное их отличие от упражнений со штангой и гантелями в том, что из работы выключаются мышцы-стабилизаторы корпуса (пресс и разгибатели спины), нагрузка становится изолированной и идет прямиком в прорабатываемую мышцу. А в случае со свободными весами нагрузка распыляется на большее количество мышечных групп.

Другими словами, базовые упражнения ведут к общему росту мышечной массы тела, а упражнения в тренажёрах позволяют направлять нагрузку более локально. Не только в целевую мышцу, а даже в отдельный мышечный пучок.

Естественно, если мышцы-стабилизаторы из работы в тренажёрах исключаются, их сила падает. И если несколько месяцев выполнять лишь приседания в машине Смита, а потом вернуться к приседаниям со штангой, силовые показатели будут намного ниже, чем до начала работы в тренажере. Комплекс упражнений в тренажерах – это здорово, но прокачивать мышцы таким образом могут себе позволить профессионалы, набравшие уже солидную мышечную массу.

Проблема же в том, что эти самые стабилизаторы, или как их еще называют ассистенты, очень важны для роста мышц. Они принимают участие во всех базовых движениях (жимах, тягах, приседах) и, если они будут слабы, набрать массу тела просто не выйдет. Не то, что присесть (а, главное, встать) с тяжелой штангой без них нельзя, даже выполнить подъем штанги на бицепс с приличным весом уже не получиться.

Вывод: это нужно учитывать при составлении комплекса упражнений. Как бы тяжело не давались базовые упражнения, но для набора мышечной массы они необходимы.

Комплекс упражнений в тренажёрном зале можно долго не менять

В начале занятий в тренажёрном зале, рост мышц и процесс похудения идут очень быстро. Это связано с тем, что тело, не испытывавшее до сих пор такого физического стресса, реагирует на него повышением уровня тестостерона, и как следствие, ростом мышечной массы и уменьшением жировых запасов.

Стоит только прийти в спортклуб и 3-4 месяца усиленно потренироваться, как наше тело заметно преобразится. Комплекс упражнений для начинающего может быть составлена из рук вон плохо, но для новичка она все равно будет суперэффективной. Но спустя время прогресс замедлится до нуля. Мышцы, адаптировавшись к нагрузке, перестают на неё реагировать. На этом этапе свой комплекс упражнений в зале нужно менять. Добавлять другие упражнения и внедрять более сложные программы тренировок.

Самый простой пример – жим штанги лежа. Он входит в комплекс упражнений всех новичков. И это правильно, программа для начинающих в тренажёрном зале обязательно должна включать в себя жим штанги лежа. Но только не стоит думать, что это упражнение на грудь.

Профессионалы редко включают жим лёжа в свой комплекс упражнений для груди

На самом деле, серьёзный прирост мышечной массы грудных мышц получают лишь 2% людей его выполняющих. Зато жим штанги лёжа на горизонтальной скамье прекрасно развивает силу плечевого пояса и стимулирует набор мышечной массы всего тела.

Большинство профессиональных бодибилдеров и звёзд фитнеса классический жим штанги в свой комплекс тренировки грудных вообще не включают. Они предпочитают ему жим гантелей лёжа, либо жмут штангу по методике Винса Жиронды, делая его старую, но по прежнему популярную версию под названием «гильотина».

12 старых упражнений на массу

В этом и есть отличие профессионального подхода к выбору упражнений от любительского. К составлению комплекса упражнений, атлеты соревновательного уровня подходят очень серьёзно.

Вывод: комплекс упражнений для начинающего даёт отдачу лишь первые 2-3 месяца, затем его нужно резко менять. Программа тренировок для новичка должна постоянно усложнятся.

Количество повторений не влияет на составление комплекса упражнений

Это очень обидное заблуждение, которое многие допускают при составлении комплекса упражнений в тренажёрном зале. Очень часто люди не понимают, почему их, идеальная с виду программа тренировок не дает никакого эффекта.

А причина проста: во время выполнения упражнений, выполняемых с большим количеством повторений, первыми устают самые маленькие мышцы. Если в диапазоне 8-10 повторений они отлично работают, но стоит поднять количество повторений до 15-20, и они тут же сдаются, несмотря на то, что рабочий вес уменьшается. Рассмотрим два примера:

Подтягивания на перекладине

Как свидетельствуют научные исследования – это лучшее упражнение для роста мышечной массы широчайших мышц спины. Комплекс упражнений для начинающего должен обязательно включать это упражнение. Но во время подтягиваний на турнике на бицепсы и мышцы запястий приходится очень большая нагрузка. Кроме того, нужно учесть, что наибольшее количество мышечных волокон включаются в работу с 40 секунды упражнения.

Эффективность подтягиваний на турнике зависит от силы бицепсов и запястий

Это значит, что для того, чтобы прокачка спины подтягиваниями давала отдачу, нужно делать в одном подходе 12-15 повторений. Но маленькие мышцы рук сдадутся раньше, а широчайшие мышцы спины просто не получают достаточное количество стрессовой нагрузки, чтобы откликнуться на нее ростом мышечной массы. Выход – использование кистевых лямок и постоянное укрепление мышц предплечий

Приседания со штангой на груди

Это отличное упражнение, которое уменьшает нагрузку на коленные суставы и поясницу. Я рекомендую включать его в комплекс упражнений для возрастных атлетов. Однако нужно учитывать, что за удержание штанги на груди отвечают не большие и сильные ноги, а маленькие и слабые ромбовидные и круглые мышцы спины.

Они быстро устают, удерживать штангу становится невозможным, упражнение заканчивается безрезультатно. Выход: регулярно включать в комплекс тренировки спины тягу Т-грифа и тягу штанги в наклоне обратным хватом

Приседания со штангой на груди – самый безопасный вид приседаний

Как ещё один вариант решения вышеописанных проблем, я предлагаю комплекс упражнений в зале начинать со свободных весов, а как только мелкие мышцы начнут уставать, сразу же переходить к аналогичным упражнениям, выполняемым в тренажере. Выполнив 2-3 подхода подтягиваний на турнике, можно продолжить подтягиваться в гравитроне, а утомив мышцы классическими приседаниями со штангой, перейти к приседаниям в тренажёре Смита.

Вывод: эффективность выполнения упражнений с большим количеством повторений напрямую зависит от мелких групп мышц. Это нужно учитывать при составлении комплекса упражнений

Комплекс упражнений для девушек не отличается от мужского

Отличается, ещё как отличается. Конечно, если составлен с умом, а не просто скопирован с мужской тренировочной программы. Главная особенность любого комплекса упражнений для девушки в том, что он должен строится из упражнений (базовых либо изолированных), но выполняемых в многоповторном (12, 15 и даже 20 повторений в подходе) режиме. Благодаря уникальным свойствам эстрогена, женщина лучше справляются с такой нагрузкой, быстрее восстанавливаются, и главное – получают от неё больше отдачи, чем мужчины.

Тренировка для девушек в тренажером зале имеет свои особенности

Но тут важно не допустить распространённой женской ошибки – отказа от выполнения базовых упражнений вообще. Такие упражнения обязательно должны входить в комплекс упражнений для девушек, просто делать их нужно с большим количеством повторений. Глубокие приседания со штангой и румынская тяга помогают накачать попу и похудеть намного быстрее, чем ходьба по залу с гантельками по 1 кг.

Вывод: комплекс упражнений для девушки должен отличаться от мужского, но не столько упражнениями, а количеством повторений в подходе

Комплекс упражнений в зале может быть ограниченным

Если, вы уже читали мои статьи об исследованиях, Брета Контрераса, то уже знаете, что согласно науке, лучшее упражнение для бицепса – это подтягивания обратным хватом, а для задней дельты – тяга веревочного блока к голове. Но при этом, людей, утверждающих, что эти упражнения абсолютно бесполезны, а штанга лучше тренажёра, меньше не становится. И самое главное – все они правы, и Контрерас и те, кто считает его шарлатаном.

Любой комплекс упражнений в зале может дать стимул к росту мышечной массы. А от души прокачать бицепс можно и с нестандартным грифом штанги, и в суперсовременном тренажере и на старой доброй перекладине. Но только сегодня. Если вы решитесь повторить точно такую же программу тренировок в следующий раз, подобного эффекта уже не будет.

Ключ к идеальному телу пролегает через стресс. Это справедливо для набора мышечной массы и для похудения. Ассортимент упражнений потому и нужен такой большой, чтобы комплекс упражнений в тренажёрном зале каждый раз отличался от предыдущего. Это как с продуктами в холодильнике. Чем богаче их выбор, тем больше блюд из них можно приготовить.

К тому же, не стоит забывать, что, вставляя прилагательное лучший, любой атлет имеет в виду лично себя. Вот мне, жим штанги лежа на наклонной скамье не дал ничего для верха моих грудных, кроме внушительных передних дельт. Хотя я знаю массу людей, которым это упражнение очень помогло. Взять того же Франко Коломбо, который имел феноменальный верх груди и делал только жим штанги под наклоном, поскольку горизонтальной скамьи у него в зале просто не было.

Франко Коломбо. Обладатель великолепных грудных мышц

Или другой яркий пример – легендарный Ларри Скотт, обладавший от природы очень узкими плечами. Обычный жим штанги и разведение гантелей ему не давали ничего. Поэтому он плюнул на популярные программы тренировок в тренажёрном зале и создал свой собственный комплекс упражнений, направленный на прокачку плеч.

Арсенал его упражнений для дельтовидны мышц был огромен. В результате этого, Ларри обзавёлся отличными дельтами, на свет появилось оригинальное упражнение под названием жим на плечи Ларри Скотта, а его имя вошло в историю бодибилдинга.

Ларри Скотт сумел накачать отличные дельты, наперекор своей генетике

Чтобы прогрессировать в наборе мышечной массы, нужно понимать, что лучшим на короткий промежуток времени может стать любое упражнение. Однако даже к нему организм очень быстро привыкнет и перестанет на него реагировать. Поэтому, если вы хотите прогрессировать, комплекс упражнений в зале просто не может быть ограниченным, наоборот, он должен быть максимально широким.

Вывод: широкий арсенал упражнений и постоянно меняющаяся программа тренировок помогают избегать привыкания, позволяя прогрессировать постоянно.

Комплекс упражнений на тренажёрах безопасней комплекса базовых упражнений

Мне очень нравится делать упражнения в тренажере Смита, в любви к которому я признавался в одной из своих недавних статей. Но должен признать, что во время приседаний с далеко выставленными ногами, нагрузка на коленный сустав существенно увеличивается. Как показали медицинские эксперименты, регулярное выполнение этого упражнения сильно нагружает переднюю надколенную и крестообразную связки, играющие роль стабилизаторов коленного сустава.

А такое, безобидное на первый взгляд, упражнение, как разгибание ног сидя в тренажере, создает в коленном суставе непривычно высокие сдвиговые нагрузки, стремящиеся разорвать суставную сумку.

Разгибание ног в тренажере сидя вызывает сдвиговую нагрузку в коленном суставе

Другими словами, многие упражнения для ног, выполняемые в тренажерах, являются потенциально опасными для наших коленных суставов, поскольку заставляют их работать под непривычными, дискомфортными для них углами. Комплекс упражнений в тренажёрах опасен ещё и тем, что к такой нагрузке мы относимся без должного уважения, не принимая её всерьёз. Вот приседания со штангой – это да, это опасно. А чего бояться тренажёра для ног?

Но справедливости ради стоит сказать, что и упражнения, выполняемые со свободными весами, не являются абсолютно безгрешными в этом плане. Выпады в движении с гантелями или со штангой, популярное упражнение для ног, вызывает в колене сильную ударную нагрузку, отягощенную смещением сустава вперед.

Выпады в движении – опасное упражнение

А ведь любой комплекс упражнений для ног их обязательно в себя включает. Не мудрено, что, походив по залу в выпадах, и покачав ноги в тренажёре, многие люди ощущают дискомфорт не в мышцах, а именно в коленях.

Тренажёрный зал – это не место для развлечений, а, чтобы составить комплекс упражнений нужно хорошенько пораскинуть мозгами. Процесс набора мышечной массы или похудение – это тонкая грань между стрессом, наносимым нашему телу и его трансформацией, между болью и ростом мышц, между усталостью и избавлением от лишнего веса. Чтобы минимизировать эффект, от возможных негативных последствий любых упражнений, я советую:

Очень тщательно разминаться. Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки
Выполнять упражнение медленно, подконтрольно, избегая резких движений и боковых смещений суставов
Постоянно расширять арсенал упражнений, ведь любому, потенциально опасному движению можно найти безопасную замену
Проводить упражнения на растяжку. Такие движения отлично укрепляют суставы и связки, повышая их подвижность
Увеличить в своем рационе количество продуктов, содержащих коллаген, особого белка, формирующего суставы, связки, сухожилия

И в заключение рассказа предлагаю посмотреть видео, где рассказывается о самых опасных упражнениях в тренажерном зале, выполняемых как в тренажерах, так и со свободными весами

Опасные упражнения в тренажёрном зале

Вывод: упражнения в тренажерах не являются абсолютно безопасными и не имеют преимуществ в этом плане перед упражнениями со свободными весами.

Заключение

Надеюсь, моя статья окажется полезной и даст ответы на вопрос, как составить комплекс упражнений и какие упражнения в него включить, а от каких стоит отказаться. Да пребудет с вами сила! И масса.

Как начать тренироваться со свободными весами, чтобы увидеть результат

Секция, полная свободных весов, несомненно, является самым пугающим местом в любом спортзале. Некоторым женщинам кажется, что они недостаточно сильны. Другие волнуются, что они могут неправильно выполнять упражнения. Self рассказывают, как начать тренироваться со свободными весами.

Содержимое материала

Как начать тренироваться со свободными весами

Во-первых, свободные веса — это любая тренировочная нагрузка, которая совершается без спортивного оборудования. Плюс в том, что это совершенно бесплатно.

Ваши два основных свободных веса в тренажерном зале — это гантели и штанги. Но вы также можете использовать гири, шары, мешки с песком и даже шины.

Когда нагрузка, с которой вы работаете, ни к чему не привязана – ваши возможности практически безграничны. Свободные веса обеспечивают большую свободу движений в большинстве упражнений. Это здорово по многим причинам. Во-первых, это похоже на то, как мы движемся в обычной жизни. Во-вторых, вы активизируете и тренируете большее количество мышц. И, в-третьих, то влияет на увеличение силы и снижает риск мышечного дисбаланса и травм.

Эти советы помогут вам улучшить ваши тренировки со свободными весами за кратчайшие сроки.

Когда дело доходит до тренировок с отягощениями, это тот шаг, который пропускают большинство людей — и зря. Ответьте на следующие вопросы, чтобы составить четкий план тренировок:

• Каковы ваши цели? Это может быть что угодно, от выполнения первого подтягивания до наращивания мышечной массы. Ответ будет влиять не только на упражнения, которые вы выполняете, но и на то, как вы их выполняете (подумайте: повторения, подходы, используемый вес, периоды отдыха и т. д.). Кроме того, имейте в виду, что ваши цели должны включать реабилитацию или устранение любых предыдущих травм.

• Как часто вы будете заниматься? Здесь важно ставить реалистичные цели. Если нужно, то посоветуйтесь с тренером, чтобы определить оптимальное количество занятий.

• Сколько времени вы хотите посвятить тренировкам? Трудно дать однозначный ответ о том, какой длительности должна быть ваша тренировка, потому что это действительно зависит от повторений/подходов, которые вы делаете, как долго вы отдыхаете, насколько интенсивными являются упражнения. Выберите лимит времени, который кажется выполнимым в вашем расписании, и посмотрите, сколько упражнений вы можете вписать в это окно.

Ваше тело имеет примерно семь основных моделей движения (присед, выпад, подъем, толчок, тяга, поворот, антиповорот).

Все, что вы когда-либо будете делать в зале будет основано на этих моделях, и идеальная программа тренировок со свободным весом должна охватывать все эти области. Вы можете столкнуться с несколькими схемами движения за одну тренировку, или вы можете сосредоточиться на одной. Это во многом зависит от количества тренировок в неделю. В конце концов, если вы тренируетесь пять дней в неделю, то тренировка всего тела каждый день не даст каждой мышце достаточно времени для восстановления.

Тренировки всего тела, как правило, лучше всего подходят для общего улучшения физической формы и потери жира, в то время как рутинная тренировка обычно используется для определенных целей наращивания мышечной массы.
Вот несколько примеров того, как различные упражнения с лишним весом будут охватывать ваши основные модели движения, а также наиболее часто используемое оборудование для этих упражнений.

• Упражнения: приседания в стойке, приседания Зерхера, приседания с гантелями, приседание пистолетом.

• Используемое оборудование: гантели, штанги, гири, мешки с песком.
• Мышцы: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия.

• Упражнения: выпады вперед, выпады назад, боковые выпады, выпады при ходьбе.
• Используемое оборудование: гантели, штанги, гири, мешки с песком.
• Мышцы: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия.

• Упражнения: тяга, тяга бедра, ягодичный мостик, тяга бедра с поднятой пяткой, тяга одной ноги, тяга бедра одной ногой.
• Используемое оборудование: гантели, штанги, гири.
• Мышцы: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия.

• Упражнения: наклоны, подъем одной рукой.
• Используемое оборудование: гантели, штанги, гири.
• Мышцы: спина, плечи, бицепс.

• Упражнения: жим лежа, жим от плеч, жим под наклоном.
• Используемое оборудование: гантели, штанги, гири.
• Мышцы: грудь, плечи, трицепс.

• Упражнения: удары с вращениями, русский поворот, обратный выпад с поворотом.
• Используемое оборудование: гантели, мячи.
• Мышцы: пресс.

• Упражнения: нагрузка на руки в планке или во время переноса тяжелых предметов.

• Используемое оборудование: гантели, гири.
• Мышцы: пресс.

После того, как вы выберете упражнения, которые будете выполнять каждую неделю, и время для тренировки, настало время выучить, как правильно выполнять эти движения безопасно и эффективно в тренажерном зале. Это поможет предотвратить травмы и обеспечит успех во время тренировок.

Для этого вы можете обратиться к тренеру в фитнес-клубе, нанять онлайн личного тренера или посмотреть видео на YouTube. Сосредоточьтесь на изучении каждой из семи основных моделей движения, прежде чем увеличивать вес или выполнять сложные варианты упражнений.

Как только вы узнаете, какие упражнения вы хотите выполнять и как вы собираетесь разделять их в течение недели, самое время решить, как вы будете распределять их во время каждого занятия. Потому что да, порядок упражнений имеет значение.

Как правило, во время тренировок с отягощениями (конечно, после разминки) вы должны сначала выполнять взрывные силовые упражнения, затем самые тяжелые и сложные упражнения, а затем выполнять любые упражнения с изоляцией, нацеленные на одну конкретную мышцу. Это гарантирует, что у вас будет достаточно энергии, и ваши мышцы не будут израсходованы при выполнении более сложных упражнений, которые требуют большой работы, координации или сил.

Также неплохо организовать упражнения так, чтобы вы перебирали группы мышц, которые работали во время данной тренировки. Таким образом, каждая группа мышц немного отдыхает, а вы работаете с другой.

Наконец, вы можете назначать упражнения в виде прямых повторений и подходов, выполняя все подходы одного упражнения перед переходом к другому, или вы можете настроить упражнения в виде кругов, выполняя один набор всех упражнений, делая перерыв, а затем повторяя цикл снова.

Менее распространенными являются сложные наборы, в которых вы выполняете наборы из двух упражнений, которые нацелены на одну и ту же группу мышц.

Читайте также Лучшие упражнения для всего тела, чтобы похудеть после праздников

Когда дело доходит до подъема, вопрос: «Сколько веса я должен использовать?» занимает первое место в списке. Но прежде чем вы сможете ответить на этот вопрос, вам нужно решить, сколько повторений и подходов вы попытаетесь выполнить для данного упражнения. Так сколько повторений вы должны попытаться выполнить? Это зависит от вашей цели.

• Сила: 6 или менее повторений, 2-6 подходов

Развитие максимальной силы требует подъема тяжестей, как правило, на 6 повторений или меньше. Чтобы увеличить общую работу при выполнении 6 или менее повторений в подходе, вы можете выполнить примерно до 6 подходов. Чтобы ваше тело (и разум) могли отдавать все свои силы во время каждого сета, вы должны отдыхать в течение 2 или более минут между подходами.

• Усиление мышц: 8-12 повторений, 3-6 подходов

Достижение этой цели основано на увеличении общего объема работы при минимизации отдыха: 3-6 подходов по 8-12 повторений с 30-90 секундами отдыха между подходами — это проверенный формат.

• Выносливость: 12 или более повторений, 2-3 подхода

Мышечная выносливость заключается в выполнении низкоинтенсивной работы в течение более длительных периодов времени. По этой причине при поднятии тяжестей идеально подходит выполнение 2-3 подходов по 12 и более повторений с перерывом в 30 секунд или менее между подходами.

Как только вы определите, сколько повторений вы должны выполнять за подход, ваш следующий шаг — выяснить, сколько веса вы можете поднять за такое количество повторений. Со свободными весами, все основано на вашем RM, что означает «максимальное повторение. Ваш 1RM — это максимальный вес, который вы можете поднять в определенном упражнении всего за один повтор. Часто используемые нагрузки представлены в процентах от 1RM. Например, 85 процентов вашего 1RM примерно равняется вашим 6RM, или максимальному весу, который вы могли бы использовать для выполнения шести повторений этого упражнения.

Чтобы определить нужный вес потребуется некоторое количество проб и ошибок. В случае необходимости обратитесь к тренеру за советом.

Поздравляем, вы создали свой идеальный план тренировок со свободными весами. Теперь пришло время реализовать его. Следуйте этим указателям для улучшения занятий.

• Приоритет формы. Когда вы беспокоитесь о том, что думают другие посетители спортзала, может быть соблазнительно показаться круче остальных, благодаря подъему большего веса. Точно так же многие новички воодушевляются пробовать расширенные упражнения, которые они видят в социальных сетях. Но важно помнить, что за каждым из этих постов стоят годы практики с простыми упражнениями. В первую очередь сосредоточьтесь на базовых навыках.

• Будьте внимательны к окружающим. Весовой этикет имеет значение. Не копите возле себя гири, не используйте дополнительную скамью в качестве стола или держателя бутылки с водой и не тренируйтесь прямо перед стопкой гантелей. Также не забывайте протирать маты после себя.

• Баланс согласованности и разнообразия. Чтобы что-то улучшить, нужно над этим работать, поэтому у вас есть план регулярных еженедельных тренировок. Однако, если вы не будете продолжать испытывать себя, в определенный момент вы поймете, что стоите на месте. Поэтому не останавливайтесь на достигнутом.

Теперь вы знаете, как начать тренироваться со свободными весами и добиться желаемых результатов за короткий промежуток времени.

Свободные веса — SportWiki энциклопедия

Под свободными весами в бодибилдинге и фитнесе понимают штанги, гири и гантели. Отдельные личности тренируются и с блинами от штанги. В силовых видах спорта также используются утяжеленные канаты, «салазки», мешки с песком, утяжеленные мячи, «кеги», камни для подъемов и «толстые» грифы для штанги. В оздоровительном фитнесе — различные утяжеленные жилеты и веса на лодыжки и запястья.

Все, что не закреплено и траектория чего определяется биомеханикой тела, а не «подвижностью» тренажера, является свободным весом. Смысл работы со свободными весами — в развитии атлетических качеств, не только чистой силы, но и баланса, подвижности суставов, а также специфических навыков — «сборки» центра тела под нагрузкой, поддержания нейтральной спины.

Преимущества работы со свободными весами[править | править код]

Существенный плюс работы со свободными весами — универсальность. С гантелями и штангой можно не только проработать все мышцы тела, но и сделать тренировку на выносливость и повышение эффективности работы сердечно-сосудистой системы. Такое оборудование может дать нам и массу, и силу, и «рельеф», и помочь в «сжигании» калорий. Достаточно минимального набора отягощений для построения домашнего зала, и выполнения более 30 различных упражнений для всех групп мышц.

Правильная техника работы со свободными весами — залог профилактики бытового травматизма. Она позволяет исключить различные «перекосы» в ходе подъема весов с пола, получить навык приседания с нейтральной спиной, улучшить амплитуду движения в плечевых суставах и тем самым избегать травмы при подъеме весов вверх.

Работа со свободными весами активно включает почти все мышцы тела. С такими отягощениями мы делам базовые упражнения. Они задействуют не только целевые группы, но и мышцы-стабилизаторы. Итогом служит не только гармоничное развитие, но больший тренировочный эффект. С простым оборудованием мы тратим больше энергии в ходе тренировки и нагружаем больше мышечных групп в единицу времени.

Тренировки со свободными весами — важный навык, позволяющий тренироваться в практически любом зале, в путешествиях, поездках и даже дома. Это помогает избежать привязанности к определенному залу, и сделать тренировки более регулярными.

Особенности тренировок со свободными весами[править | править код]

Главная особенность — необходимость полной ментальной концентрации и знание основ движения. В ходе занятия не допускается отвлечение, посторонние мысли, спортсмен должен сознательно следить за траекторией снаряда. Это достаточно сложно, если учесть утомление и ощущения в мышцах. Потому свободные веса и не всегда применяются в оздоровительном фитнесе сразу.

Требуется обучение движению. Технику работы со свободными весами надо ставить, большинство людей не «схватывают» ее сами с первых занятий, и получают травмы, со временем накапливая технические ошибки

Достаточно сложно работать со свободными весами, восстанавливаясь после травм, в старше возрасте, во время беременности, а также в период реабилитации после заболеваний. Это необходимо учитывать, и либо уменьшать вес отягощений, либо пересматривать тренировочный план.

Советы по работе со свободными весами[править | править код]

Начинать работу со свободными весами надо с изучения техники упражнения, и выполнения движения с минимальным весом. Прогрессировать следует постепенно, пока не освоен навык концентрации на упражнении, прогрессировать нельзя. Дополнительно необходимо всегда следить, чтобы в пояснице отсутствовал избыточный прогиб, чтобы живот не был расслаблен, и чтобы снаряды не двигались по инерции.

Тренировки со свободными весами можно и нужно сочетать с работой в тренажерах, особенно если речь идет о гипертрофии мышц. Тренировочный объем проще набирать, сочетая оба вида оборудования.

Свободные веса в бодибилдинге — что такое и для чего нужны. Тренировка со свободными весами.

Видео: свободные веса или тренажер?

Под свободными весами в бодибилдинге и фитнесе понимают штанги, гири и гантели. Отдельные личности тренируются и с блинами от штанги. В силовых видах спорта также используются утяжеленные канаты, «салазки», мешки с песком, утяжеленные мячи, «кеги», камни для подъемов и «толстые» грифы для штанги. В оздоровительном фитнесе — различные утяжеленные жилеты и веса на лодыжки и запястья.

Что такое свободные веса

Все, что не закреплено и траектория чего определяется биомеханикой тела, а не «подвижностью» тренажера, является свободным весом. Смысл работы со свободными весами — в развитии атлетических качеств, не только чистой силы, но и баланса, подвижности суставов, а также специфических навыков — «сборки» центра тела под нагрузкой, поддержания нейтральной спины.

Преимущества работы со свободными весами

Существенный плюс работы со свободными весами — универсальность. С гантелями и штангой можно не только проработать все мышцы тела, но и сделать тренировку на выносливость и повышение эффективности работы сердечно-сосудистой системы. Такое оборудование может дать нам и массу, и силу, и «рельеф», и помочь в «сжигании» калорий. Достаточно минимального набора отягощений для построения домашнего зала, и выполнения более 30 различных упражнений для всех групп мышц.

Тренировки со свободными весами — важный навык, позволяющий тренироваться в практически любом зале, в путешествиях, поездках и даже дома. Это помогает избеждать привязанности к определенному залу, и сделать тренировки более регулярными.

Особенности тренировок со свободными весами

Главная особенность — необходимость полной ментальной концентрации и знание основ движения. В ходе занятия не допускается отвлечение, посторонние мысли, спортсмен должен сознательно следить за траекторией снаряда. Это достаточно сложно, если учесть утомление и ощущения в мышцах. Потому свободные веса и не всегда применяются в оздоровительном фитнесе сразу.

Советы по работе со свободными весами

Повсеместное распространение тренажеров сформировало миф о том, что настоящие занятия спортом немыслимы без специального оборудование. Занятия, основанные на упражнениях с гантелями, штангой и прочим инвентарем именуемым свободным весом, практически утратили свою актуальность. Насколько оправдан такой подход? Есть ли польза от приобретения дорогих снарядов? Стоит ли сдать в утиль пудовую гирю и штангу?

Свободный вес – что это?

Упражнения со свободным весом – это перемещение незафиксированного отягощения из точки А в точку Б. Это может быть приседание, жим, тяга, скручивание или сгибание/разгибание. Под свободными весами чаще всего понимают прямую штангу, гантели, блины для штанги, отягощения для рук и ног.

Плюсы свободных весов

Подобная тренировка имеет некоторые преимущества в сравнении с занятиями на тренажерах:

Траектория движений физиологична и естественна для человека. Тело и конечности не фиксированы, и техника выполнения может быть ограничена только фантазией спортсмена.
Подобная тренировка может расцениваться, как повышение функциональной нагрузки. Человек может имитировать любое часто выполняемое движение с целью улучшить показатели силы и выносливости.
Задействованы самые разные группы мышц. Это происходит из-за отсутствия фиксации и перераспределения нагрузки. Во время выполнения упражнений необходимо не только удерживать свободный вес, но и сохранять равновесие и положение тела в пространстве.
Не требует дорогостоящего оборудования и тренажеров. Может выполняться не только дома, но и практически в любом месте. Роль штанги или гантелей могут выполнять бутылки с водой, мешки с песком и другие предметы. Дешевизна и доступность подобных тренировок основной плюс для новичков в бодибилдинге.

Если же не утрировать, то упражнения со свободным весом – идеальное решение для домашних занятий, если вы нацелены на банальное повышение двигательной активности и улучшение общего самочувствия.

В чем подвох тренировки со свободным весом?

Несмотря на неоспоримые преимущества упражнения со штангой для дома более не актуальны в профессиональном спорте. Современные реалии требуют постоянного прогресса в тренировках, а этого можно достичь, только используя силовые тренажеры и мультистанции.

К недостаткам работы со свободным весом относят:

Техника выполнения. Поскольку тело не зафиксировано в пространстве возникает огромный соблазн сгладить острые углы и упростить выполнение элемента. Это может быть излишний наклон, прогиб, сгибание ног и рук и так далее. Тем сложнее для новичка овладеть правильной техникой выполнения упражнения. Профессионалы однозначно утверждают: нет идеальной техники – нет глубокой проработки мышц, а соответственно и удовлетворительного результата.
Работа со свободными весами потенциально травмоопасна. Это касается и необходимости сохранять определенное положение тела (не упасть, не вывихнуть голеностоп или запястье), и вероятного падения гантели или гири.

Исходя из этого упражнения со свободным весом могут быть ориентированы на развитие выносливости, тренировку узкоспециальных навыков и повышение двигательной активности. Сформировать же красивый мышечный корсет и равномерно проработать все группы мышц, включая глубокие, практически маловероятно. Работа со свободными весами отлично подходит для домашних тренировок и занятий спортом во время вынужденного перерыва в посещении спортзала (командировки, простуда, декретный отпуск).

Свободные веса. Упражнения и тренажеры со свободными весами

Тренировка со свободными весами