Соматические упражнения по системе Томаса Ханны. Урок 1. Управление разгибательными мышцами спины.: staschernonog — LiveJournal
Первый тип движений рекомендуется для мышц спины, которые напрягаются из-за рефлекса «зеленого света». В следующей статье мы расскажем о рефлексе «зеленого света» подробнее. Если этто рефлекс становиться привычным, то он вызывает боли в нижней части спины.Так как мы только приступаем к изучению этой области, в которой так часто возникают боли, то начнем с небольших осторожных движений, которые необходимо выполнять медленно и плавно.
В конце повторите урок еще раз, чтобы убедиться в том, что вы поняли характер и последовательность движений и что вы можете выполнять их сознательно и с ощущением полного комфорта.
1.Положение
Лягте на спину, согните колени и поставьте пятки недалеко от ягодиц.
А.Движение
Ощущение
Скользящими движением провидите ладонью по спине, чтобы почувствовать мышцы с обеих сторон позвоночника, когда вы выгибаетесь.
Б.Движение
2.Положение
А.Движение
ОщущениеПостарайтесь ощутить, какие мышцы плеча сокращаются.
Б.Движение
Медленно поднимите голову и посмотрите и посмотрите через плечо 3 раза.
Ощущение
Проследите сокращение мышц от плеча вниз по правой стороне позвоночника вплоть до таза.В.Движение
Одновременно поднимите локоть, кисть и голову, посмотрите через правое плечо (3 раза).
Ощущение
Проследите за тем, как сокращение теперь распространяеися по мышцам плечевого пояса и далее внизтвдоль позвоночника к левой ягодице, которая сокращается так, как пр подъеме левой ноги.Г.Движение
Сейчас сделайте движение, противоположное предыдущему. Поднимите при этом левую ногу на несколько дюймов от пола (3 раза).
Ощущение
Ощутите, как ваш головной мозг уравновешивает вес вашей левой ноги путем автоматического сокращения мышц правой половины спины и плеча.Д.Движение
Выполняйте оба движения одновременно. Медленно вдохните, поднимая одновременно левую ногу, правую кисть и правый локоть, а также голову (3 раза).
3.Положение.
Теперь поверните голову налево, положите правую щеку на тыльную сторону левой кисти, правая рука вытянута вдоль тела.
Движение
Такое же как описано выше.А.Поднимите левй локоть (3 раза)
Б.Поднимите голову и посмотрите через плечо (3 раза)
В.Поднимите голову, кисть и плечо, посмотрите через левое плечо (3 раза)
Г.Поднимите левую ногу на несколько дюймов от пола (3 раза)
Д.Выполните оба движения одновременно: медленно вдохните, поднимая одновременно правую ногу, левую кисть, локоть и голову (3 раза).
4.Положение
Положите левую кисть на тыльную сторону правой кисти. Положите голову на руки так, чтобы центр лба приходился на тыл левой кисти.
А.Движение
Вдохните и медленно поднимите голову и глаза вверх, к потолку (3 раза).Ощущение
Ощутите, как сокращаются мышцы с обеих сторон позвоночника до самых ягодиц. Вы ощущаете себя в классическом положении, при котором живот выступает впереди, а голова оттянута назад (седловидный изгиб туловища). Такое положение большинство людей неправильно считают правильной «прямой» осанкой. Это искаженный рефлекс «зеленого света», который вызывает у многих людей хронические боли в нижней части спины.Во время следующих пяти упражнений обратите внимание на различные зоны сокращения на шее, в плече, в спине, в ягодицах и в мышцах голени.
Движения
Б. Вдохните, поднимая вверх правую ногу на несколько дюймов, затем опустите ее при вдохе (3 раза).В. Вдохните, поднимая левую ногу на несколько дюймов, затем опустите ее при выдохе (3 раза).
Г. Вдохните, поднимая одновременно правую ногу и голову, затем опустите их при выдохе (3 раза).
Д.Вдохните, поднимая левую ногу и голову одновременно, затем опустите их при выдохе (3 раза).
Е. Вдохните, лишь слегка поднимите обе ноги и голову (только 1 раз).
5.Положение
Снова лягте на спину, согните колени и расположите ноги ближе к ягодицам. Переплетите пальцы обоих рук и положите на них голову.
А.Движение
Вдохните, выгните нижнюю часть спины (помните, что в тот момент, когда вы это делаете, копчик прижимается к полу, а поясница поднимается). Далее выдохните, прижмите нижнюю часть спины к полу, одновременно поднимая голову. Повторите 6 раз.
Б.Движение
Ощущение
Попытайтесь разобраться в том, какое вы испытываете ощущение в спине, когда лежите расслабившись. Постарайтесь почувтвовать, какие импульсы исходят из вашего тела, затем положите руку (ладонь) под нижнюю часть спины, для того чтобы ощутить, плотно ли нижняя часть спины прижата к полу и уплощена ли она.Ежедневное «кошачье потягивание»
Мы уже изучили четыре части ежедневного «кошачьего потягивания». Вы будете выполнять его позже как часть ежедневных поддерживающих упражнений. Пожалуйста, обратите внимание на движения, которые вы совершаете в разделах 1Б и 5А. Это – первые две части «кошачьего потягивания». Далее следуют движения 2Д и 3Д.Томаса Ханны
Соматическая гимнастика ⋆ Академия Здоровья Василия Cкакуна
Соматическое обучение — это системa нервно-мышечного обучения ,тренировка разума и тела, которая помогает освободиться от болей и обрести свободу в движениях тела на всю оставшуюся жизнь.
В соматическом обучении используется активный подход «преподаватель-ученик», а не пассивный — «доктор-пациент». Изучая и выполняя специально подобранные инструктором движения, в зависимости от местоположения боли, мышечного зажима или нарушения осанки, клиент концентрируются на ощущениях, которые возникают в определенных мышцах или группах мышц. Таким образом, он развивает в себе более яркое физическое понимание и лучшую способность управлять собственными движениями и контролировать мышечное напряжение. И тем самым обретает способность прекратить болезненные явления в мышцах, восстановить комфорт и получает свободу в движениях. После занятия появляется ощущение равновесия в теле.
Половина болей в теле человека — это мышечные боли, а причина приблизительно 80% болей в спине у людей в возрасте старше 30 лет — это хроническое перенапряжение мышц. Чаще всего именно с такими проблемами (боли в спине и шее, а также как следствие головные боли, неэластичные или болезненные суставы и мышцы, усталость, плохая осанка — сколиоз или сутулость, проблемы с дыханием, ограниченная подвижность тела) обращаются клиенты к специалистам в области соматического обучения. Причиной этих проблем обычно является сенсорно-моторная амнезия (потеря памяти на ощущения и движения) (СМА).
СМА — это вошедшее в привычку и ставшее хроническим напряжение мышц или мышечных групп, вышедших из-под сознательного контроля. Это укоренившееся состояние (моторного / двигательного) забывания, т.е. потеря памяти о том, как определенные группы мышц должны ощущаться и как управлять ими. Возникает это состояние чаще всего как реакция на повторяющийся стресс или как последствие травмы или операции, когда мозг не может «отключить» действие предохраняющего травмированный участок тела механизма.
Стандартный сеанс соматического обучения длится приблизительно 60 -90 минут в зависимости от Ваших индивидуальных потребностей. Занимаясь с Вами, преподаватель соматики контролирует Ваше положение и направляет Вас во время выполнения определённых, медленных, лёгких движений, специально разработанных для каждой ситуации. Также Ваш учитель может давать устные указания, когда Вы выполняете движения самостоятельно.
Обычно можно ожидать существенных изменений и улучшения физического состояния (подвижности, гибкости, облегчения болей) после 3 — 5 сеансов при условии, что Вы также выполняете соматические упражнения самостоятельно дома.
Как занятия с преподавателем, так и самостоятельные занятия изменяют Ваше тело, пробуждая Ваше внутреннее осознание самого себя. Вы научитесь распознавать суть и восприятие Ваших движений, и таким образом двигаться свободно и без болей.
Руководитель: Галина Заворотная.
Телефон: 8-906-471-26-11
Показания к обучению
Соматические движения разработаны специально, чтобы уменьшить последствия сенсорно-моторной амнезии, то есть потери памяти на движения и ощущения.
Эта программа состоит не из физических упражнений, а из соматических. Она даёт специальные возможности для того, чтобы осуществить изменения в чувствительных и двигательных зонах головного мозга.
Цель — обеспечить контроль над движениями мышц.
Цель — расслабить ваши мышцы.
Следует в высшей степени сознательно отнестись к каждому движению, поскольку вы упражняете как ваш мозг, так и ваше тело.
Программа построена по принципу постепенного увеличения сложности. Она сконцентрирована на тех областях тела, где возникает сенсорно-моторная амнезия.
Первые четыре соматических урока научат вас ощущать мышцы, расположенные в средней части вашего тела, то есть в области центра тяжести. Следующие два урока направлены на тренировку мышц рук, ног и шеи. Последние два урока сосредоточены на двух важных функциях вашего тела: на дыхании и ходьбе. И то, и другое обычно нарушается при сенсорно-моторной амнезии.
Эта программа не имеет противопоказаний и ограничений по возрасту. Уделяя ей совсем немного времени, вы сможете не только избавиться от целого ряда болезней, но и наслаждаться прекрасным самочувствием и гибкостью тела и в 40, в 60 и даже в 80 лет.
Наиболее важная вещь, которую вам необходимо запомнить — это то, что соматические движения изменяют вашу мышечную систему путём изменения вашей центральной нервной системы.
Показания к обучению и дальнейшему применению полученных навыков:
— Хронические боли в теле (возникшие в результате малоподвижного образа жизни, стрессов, травм.)
— Боли в спине.
— Головные боли.
— Бессонница.
— Ишиалгия.
— Сколиоз.
— Улучшение осанки, походки.
— Хроническая усталость.
— Потеря чувствительности в определённых группах мышц.
— Подготовить себя для занятий спортом, йогой, танцами и т.п.
— Травмы опорно-двигательной системой.
— Ишиас.
— Одышка.
— Частое мочеиспускание.
— Импотенция.
— Запор.
— Кистевой туннельный синдром.
Отзывы о соматической гимнастике
Ивженко Елена (Ставропольский край)
От всего сердца хочу выразить благодарность преподавателю соматической гимнастики Александру. После пройденного курса я поняла, что занимаясь соматикой можно прийти к единству тела — ума- духа. Я научилась концентрироваться на своих внешних и внутренних ощущениях, совершая все движения медленно и сознательно. Мне удалось убрать мышечные зажимы, помогая своему телу и оно отблагодарило меня тем, что ушли боли, ограниченность движений, а внутри себя я чувствую радость, спокойствие и сильный восторг всех органов. Я научилась слушать себя внутри и организм мой, уставший от боли в течение многих лет, впервые «захлопал» в ладоши от радости и счастья.
С уважением Симакова Таисия (г. Ставрополь)
Выражаю благодарность тренеру соматической гимнастики Александру! За хорошую организацию и квалифицированное проведение занятий. Признательна этому тренеру за его внимательность, профессионализм, индивидуальный подход к каждому участнику. Очень рада, что попала на курсы к Александру, так как чувствую после занятий прилив сил, энергии, хорошее настроение, улучшение общего физического состояния организма, уменьшение боли в позвоночнике.
Группа занимающихся (Ставрополь): Горбунова, Федорюк, Фёдорова, Мазикина, Симакова.
Прошли курс занятий по соматической гимнастике, который проводил Александр. Произвели большое впечатление сами занятия, в которых научились расслаблять различные группы мышц, тренировать диафрагму и правильно дышать. Это позволяет улучшать своё физическое состояние и без сомнений пригодиться в дальнейшей жизни. Многим понравилось работа с диафрагмой и дыхательные движения, а также движения связанные с позвоночником. И конечно отношение Александра, который индивидуально подходил к каждому, проверяя правильность поз и движений, доброжелательно относился ко всем, проводил занятие чётко и внимательно.
Никитенко Светлана (Украина, г. Сумы)
Хочу выразить глубочайшую благодарность инструктору соматической гимнастики Александру! Этот комплекс для меня новый. После первого же занятия, я почувствовала лёгкость и радость во всём теле. Вечерние занятия прекрасно расслабляют тело, успокаивают все группы мышц. Сон стал крепким и глубоким. Это супер. Ещё я открыла для себя новые ощущения, я стала чувствовать и слышать своё тело. Во время занятий мне удалось глубоко, осознано погружаться в упражнения. Соматическая гимнастика – это путь к осознанию себя, своей души и тела.От всей души желаю Александру успехов и здоровья!
Кужель Наталья (Украина, г. Сумы)
Соматика помогает раскрепостить своё тело и разум, и погрузиться вглубь своей сущности. Лёгкость и гибкость тела после занятий, покой и гармония в уме, прекрасный сон и отличное настроение.Глубокая благодарность! Наталья (г. Краснодар)
Полная концентрация на расслаблении, погружает в глубокий покой тело и ум, сознание спонтанно становиться медитативным, просто замечательно.
Маргарита (г. Воронеж)
Соматическая гимнастика — просто чудо, развитие концентрации на движение, полное раскрепощение тела и его оздоровление.Благодарность от всего сердца за ваше внимание, труд, терпение.
Психосоматика Томаса Ханны, упражнения для оздоровления
Томас Ханна – автор термина «соматика» и гимнастики для восстановления баланса между душой и телом, американский философ и врач, директор Новаторского института соматических исследований и обучения. Томас умер в 19990 году, но его методика по-прежнему пользуется спросом и помогает людям восстанавливать здоровье.
Томас Ханна и его взгляд на психосоматику
Соматика Ханны помогает найти истинную причину хронической боли в мышцах, учит мозг контролировать и лучше понимать движения, состояние мышц. Методика проводит нервно-мышечное переобучение. Все мышечные зажимы связаны с мыслями человека. Важно понять, какие мысли и на каком участке тела отражаются. И научиться чувствовать каждую клеточку своего тела.
Хронические боли в мышцах и зажимы знакомы всем людям. У некоторых людей это обусловлено травмой, которая заставляла занимать вынужденное положение. Или наоборот, человек был вынужден игнорировать травму и сохранять прежнюю активность. Иногда люди думают, что если игнорировать травму и ее проявления, то они пройдут сами собой. Но это не так.
В наше время спорт и здоровый образ жизни стали одним из веяний моды. Написано столько книг, создано столько тренажеров для дома, открыто столько фитнес-центров. Но почему тогда все равно остаются люди, которые страдают от мышечных болей? Более того, спортсмены еще чаще страдают от травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Все потому что большинство занимается спортом неосознанно. Мало кто делает это действительно для сохранения молодости и здоровья. Чаще люди хотят быть лучшими, повысить самооценку, изменить внешний облик или просто следуют моде. Большинство людей принуждают себя заниматься спортом. Потому и нет результата. Тело, мозг и мышцы неразрывно связаны. Проще говоря, речь идет не столько о соматике, сколько о психосоматике.
Это важно! Боль в мышцах – результат неправильной адаптации к стрессу. Метод нервно-мышечного переобучения позволяет исправить это.
Соматика
В 1976 году Томас Ханна ввел термин «соматика». Так автор назвал дисциплину, которая учит осознанности движений. Альтернативное название – соматическое обучение, двигательное переобучение.
Томас Ханна не был основателем направления, но он разработал свой комплекс упражнений. Методика основана на феномене, который удалось выявить: в ответ на стресс в организме происходят соответствующие рефлексы и сенсомоторная амнезия. Можно выявить конкретные паттерны (стереотипы поведения) определенного человека в момент стресса и научиться управлять этими реакциями тела и психики.
Это интересно! В 1988 году Томас издал книгу «Соматика». В ней автор подробно изложил свою теорию и методику коррекции здоровья, а также разрушил миф о неизбежном старении тела. Врач считает, что боль, ригидность и неподвижность, слабость мышц не связана с возрастом. Это связаны с мышлением, восприятием и образом себя, функциями тела.
Эффект плацебо
Отчасти соматическая теория Томаса связана с эффектом плацебо. Ведь эффект плацебо ничто иное как деятельность организма по саморегуляции. Впервые плацебо стали использовать в медицине: больным давали нейтральный по химическим свойствам продукт и выдавали его за таблетки, например, обезболивающее. Люди верили и ожидали, что лекарство поможет. Собственно, это и происходило, но помогала не таблетка, а внутренняя уверенность человека в том, что скоро его состояние стабилизируется. Тот же принцип заложен в теорию Томаса: нужно обрести спокойствие и уверенность, тогда боль отступит сама собой.
Если человек будет ждать, что с возрастом его организм начнет «разваливаться», то это и произойдет. Если же человек будет уверен в том, что с каждым годом его здоровье будет крепнуть, то такой результат и получится. Нужно гордиться возрастом, воспринимать его как опыт и знания. С каждым годом вы, наоборот, становитесь все сильнее и увереннее. В вас накапливается больше энергии и возможностей для совладания со стрессом, трудными ситуациями, болезнями.
Описание книги «Возрождение контроля ума над движением, гибкостью и здоровьем»
Книга рассматривает болезни спины, боли в позвоночнике. Но предложенный метод лечения подходит для избавления от всех соматических недугов. Книгу стоит рассматривать как рекомендации, а ни как прямую медицинскую инструкцию или консультацию. Прежде чем пользоваться советами из книги, рекомендуется лично проконсультироваться со специалистом.
Книга состоит из трех глав. Вместо введения разобран миф о старении. Дальше идут три главы с несколькими параграфами.
Глава первая «Рассказы о сенсомоторной амнезии»:
- Барни (42 года): Пизанская башня;
- Джеймс (32 года): История «кошмарной» спины;
- Луиза (56 лет): Синдром «замороженного плеча»;
- Харли (60 лет): Неубирающееся шасси;
- Александр (81 год): Старички;
Глава вторая «Как проявляется сенсомоторная амнезия»:
- Атрофия: роль постепенной капитуляции;
- Мышечные рефлексы стресса;
- Рефлекс «красного света»;
- Рефлекс «зеленого света»;
- Результат нервно-мышечных стрессов: старческая осанка и «черная метка»;
- Травма: роль повреждения;
- Ожидание: роль ментальной установки;
Глава третья «Программа соматических упражнений»:
- Как получить максимум пользы от соматических упражнений;
- Соматические упражнения;
Это важно! Если во время выполнения упражнений или после тренировки боль усиливается или не проходит, то, вероятно, задействована не только сенсомоторная амнезия, но и медицинские патологии. Обязательно обратитесь за консультацией к терапевту.
Описание книги «Искусство не стареть»
В книге описаны психосоматические причины возрастных болезней и методы избавления от них. Автор доступно объясняет, что гипертония, боль в суставах, спине и ногах, хроническая усталость – необязательные проявления старости. Более того, эти проблемы никак не связаны с возрастом. Они зависят от психологического состояния человека.
Кроме этого в книге описаны особенности положительного и отрицательного стресса. А также на реальных примерах рассмотрены жизненные события, которые приводят к тем или иным проблемам со здоровьем. Автор описывает истории его клиентов, рассказывает о событиях в их жизни, которые привели к такому состоянию.
А также в книге «Искусство не стареть» Томас описывает авторскую систему физических и психологических упражнений. Это доступные занятия, которые подробно объяснены. Упражнения похожи на занятия йогой Моше Фельденкрайза. С их помощью можно исправить осанку, избавиться от боли в спине, пояснице, ногах, плечах. Упражнения простые, не сложнее утренней зарядки. Если ежедневно практиковать эти упражнения, то можно навсегда избавиться от болезней, обрести хорошее самочувствие и гибкость тела в любом возрасте, будь то 40, 50, 60 или 80 лет.
Это важно! Упражнения Томаса Ханны можно отнести к направлению телесно-ориентированной психотерапии. Это одно из направлений психологии, которое используется для лечения психосоматических заболеваний.
Как получить максимум пользы от соматических упражнений
Курс состоит из восьми уроков (на каждый урок приходится по несколько упражнений):
- управление разгибательными мышцами спины;
- управление сгибательными мышцами живота;
- управление мышцами поясницы;
- управление мышцами путем вращения туловища;
- управление мышцами ног в области тазобедренных суставов;
- управление мышцами шеи и надплечий;
- улучшение дыхания;
- улучшение походки.
Найти полное описание упражнений можно в книге автора. А чтобы извлечь из занятий максимум пользы, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Изучите теорию сенсомоторной амнезии, то есть как и отчего она возникает в вашем мозге, как связана с телом.
- Сконцентрируйтесь на своих ощущениях во время движений.
- Цель упражнений – расслабить зажатые мышцы. Потому заниматься нужно в спокойной обстановке, удобной обуви, на гимнастическом коврике или другой подстилке.
- Выполняйте каждое упражнение медленно. Успех нового упражнения зависит от того, насколько хорошо вы усвоили предыдущее действие. Прочувствуйте каждое занятие, со временем они станут вашими повседневными паттернами поведения.
- Не перенапрягайтесь во время выполнения упражнений. Вы должны все делать мягко и легко. Это не должно требовать от вас усилий.
- Если чувствуется напряжение в мышце, если она не хочет следовать вашим указаниям, то позвольте ей сокращаться так, как она хочет. Только после этого вы сможете расслабить ее и положительно воздействовать при помощи упражнений. Если же вы будете играть с мышцами в игру «кто кого», то это вызовет еще больший спазм.
- Помните, что упражнения, описанные в книге, естественные и легкие. Если вы ощущаете боль, напряжение или усталость, то это говорит о наличии дополнительных вредных факторов. Или о том, что вы не чувствуете свое тело. Сбавьте темп, двигайтесь осторожно и медленно.
- Не ждите быстрых результатов. Сохраняйте позитивный настрой, будьте настойчивы и терпеливы.
В дополнение к упражнениям из книги начинайте каждое утро с «кошачьих потягиваний». Выполнение этого упражнения в течение 20 минут позволит пробудить тело, устранить все зажимы, нормализовать работу мышц. Можно проводить упражнение дважды в день: утром и вечером.
Соматика Ханны: случаи из практики
Сенсомоторную амнезию вызывают три рефлекса: красного света, зеленого света и травмы (паттерны реакции на стресс). Открытие рефлексов дополняет теорию о стрессе Ганса Селье и Моше Фельденкрайза. Давайте рассмотрим их подробнее.
Рефлекс красного света
Наклон вперед как реакция на опасность и страх. Как выглядит: голова вперед, плечи к ушам, локти согнуты, колени подогнуты, мышцы живота напряжены, таз подвернут. Это образ сгорбленного старика с шаркающей походкой. Но виновата в этом отнюдь не старость, а переживания, страхи, многочасовая работа за компьютером, ощущение опасности.
Рефлекс зеленого света
Считается позитивной реакцией на стресс: включаются мышцы ног и спины, они толкают вас вперед, помогают в активности. Как это выглядит: лопатки сведены, поясница прогнута, подбородок втянут, стопы чуть развернуты наружу, ягодицы напряжены. Это напоминает осанку военного.
Застревание в такой позе так же опасно, как предыдущий рефлекс. Тело принимает такое положение при спешке, море обязанностей. Постоянное сохранение такого положения приводит к таким проблемам: межпозвонковые грыжи, боль в шее, верхней и средней части спины, синдром грушевидной мышцы.
Рефлекс травмы
Сокращение мышц в ответ на старую травму. Например, если вы когда-то поскользнулись и сильно ушиблись или сломали что-то, то ваше тело будет стараться всегда выпрямлять мышцы спины и поддерживать осанку, а мышцы ног всегда будут в повышенном тонусе. Встречается и другое проявление этого рефлекса: одна сторона переживает травму, а другая компенсирует это. На фоне чего наблюдается разная сила рук, разная длина ног, боль с одной стороны в тазобедренном суставе, опущение одного плеча и т.д.
Случаи из практики
На сайте Института соматических систем публикуются случаи из практики специалистов. Давайте рассмотрим некоторые из них подробнее:
- Стивен Аронштейн. Диагноз: фибромиалгия (хроническое заболевание нервной системы и суставов). В 19 лет состояние Стивена было хуже, чем у 70-летнего дедушки. Его мучили постоянные боли, усталость, расстройство ЖКТ. С методикой Ханны Стивен познакомился в тот момент, когда был истощен и прикован к постели. Он не мог учиться или работать, жил на попечении родственников. За три года пациент полностью восстановился.
- Карен Хевит. Диагноз: деформация колена. Карен получила травму колена в автомобильной аварии (чтобы спасти жизнь велосипедиста, Карен была вынуждена резко нажать по тормозам). Боль постоянно усиливалась, а двигательные возможности колена ограничивались. Была проведена операция, но она только ухудшила состояние. В итоге через 13 лет женщина была вынуждена выбирать между костылями и инвалидным креслом. В этот момент она услышала о практике Ханны. В первые минуты сеанса он определил проблему: спазм мышц правой стороны тела, которому примерно 10–12 лет. Тут же Томас составил комплекс упражнений. Занятие длилось 50 минут. Из кабинета Карен вышла самостоятельно, без костылей. Через несколько сеансов вся боль и симптомы полностью исчезли.
- Кэтрин Кербер. Диагноз: сколиоз, боль в спине. Кэтрин родилась со сколиозом, ее левая нога была на 0,5 см короче правой. Но первый серьезный спазм в спине случился в 24 года. Дальше начались хождения по врачам, прохождение курсов терапии и физиопроцедур. Но все это давало временный результат. В 39 лет Кэтрин узнала о соматике. Специалист объяснил, что искривление не может быть врожденным. Вероятно, была какая-то травма в первые пять лет жизни ребенка. А разница в длине ног, боли и другие симптомы вызваны искривлением, напряжением мышц. Соматист расслабил мышцы, позвонки встали на место, все симптомы исчезли. В дальнейшем Кэтрин прошла полный курс соматической терапии, пользовалась гимнастикой.
В книге Томаса Ханны «Возрождение контроля ума над движением, гибкостью и здоровьем» тоже даны пять примеров реальной сенсомоторной амнезии. Автор разбирает болезни своих клиентов и жизненные предпосылки, которые привели к ним.
Это важно! Боль, зажимы, деформации – это застой энергии. А возраст – это всего лишь цифры. Старость и болезни живут в голове. Все зависит от мироощущения самого человека.
Соматика – эффективные упражнения для спины и исправления осанки
Каждый человек на протяжении жизни подвержен множеству различных стрессов – как психологических, так и физических. Со временем они накапливаются организмом в виде напряжения и зажимов. С годами это приводит к появлению различных болевых ощущений, а так же к хронической усталости и бессоннице. Мы успокаиваем себя утверждением, что мы стареем, суставы утрачивают подвижность и теряется былая легкость и гибкость.
Томас Ханна, создатель и горячий проповедник соматики, на личном примере доказал несостоятельность мифа неизбежного старения. Разработка Ханны предназначена для простых людей. Она призвана научить нас не только в совершенстве владеть своим телом, но и уметь к нему прислушиваться. Эти упражнения научат вас слушать и слышать свое тело, уметь расслабляться и снимать излишнее напряжение, и как итог, двигаться с легкостью, без болей и скованности.
Что такое соматика Ханны
Соматика Ханны, это раздел науки о человеческом теле и его подвижности. В основе ее лежит изучения сомы (тела) через чувства, самим человеком. Система соматических упражнений является набором простых и медленных упражнений и движений, выполняемых в лежачем положении. Они призваны постепенно снимать зажимы посредством осознания и движения.
Соматика поможет:
- Навсегда забыть о болевых ощущениях в спине, плечах, шее и бедрах;
- Значительно исправить осанку;
- Правильно расслабляться и двигаться;
- Улучшить результаты на занятиях, будь то йога, танцы или фитнес;
- Надолго сохранит ощущение молодости и здоровья.
Кому показаны занятия
Извлечь пользу от этого комплекса может каждый. Не зависимо от возраста и уровня физической подготовки, как пожилые люди и люди, пережившие травмы, так и спортсмены найдут несомненную пользу в этих упражнениях. Эффективен комплекс и при реабилитации опорно-двигательной системы.
Соматика в состоянии справится с такими проблемами: крестцово-подвздошная боль, боль в пояснице, синдром замороженного плеча, остеоартрит, боль в верхней части спины, головная боль разной этиологии, остеохондроз, боль в шее, боль в бедрах, спондилез, неправильная осанка и сколиоз, а также с проблемами, связанными с межпозвоночными дисками. Для школьников и людей, работающих за компьютером это отличная зарядка для позвоночника. А упражнения для исправления осанки помогут девушкам выглядеть стройнее. Для молодых спортсменов комплекс отлично подойдет как утренняя зарядка и упражнения для спины и всего тела.
Заниматься соматикой можно как индивидуально с преподавателем, так и в группе. После того, как вы научите свое тело расслабляться, правильно двигаться, вы можете заниматься дома самостоятельно. В Запорожье можно посетить занятия в группе и позаниматься с тренером индивидуально.
Подготовка к занятиям
Чтобы повысить эффективность занятий и приблизить желаемы результат, мы рекомендуем подготовить и настроить свое тело у мануального терапевта. В случае обращения к специалисту, и регулярности занятий вы сможете быстрей восстановить свой организм, улучшить состояние здоровья и сохранить хорошее самочувствие и бодрость на долгие годы.
Вы можете посетить групповые и индивидуальные занятия по соматике в Запорожье.
Тренер по соматике в Запорожье Надежда Короткова – т.(050) 456-00-32.
Соматические упражнения по системе Томаса Ханны. Урок 8. Улучшение походки.: staschernonog — LiveJournal
Если мышцы в середине туловища становятся тугоподвижными, то и способность ходить постепенно уменьшается. Таз перестает вращаться в горизонтальной плоскости, когда вы делаете шаги вперед. Он также теряет способность двигаться вверх и вниз, когда вес тела перестает действовать на ногу и когда он вновь начинает действовать на нее. Тело перестает вращаться во время ходьбы.При правильной ходьбе нужно, чтобы правая рука и правое надплечье двигалось вперед, в то время как левое бедро и нижняя часть левой ноги также двигались вперед (так называемый контралатеральный тип ходьбы).
По мере того как скованность в середине туловища увеличивается, человек привыкает к уменьшению способности к движению способности к движению таза и туловища. Искусство ходьбы забывается. Наступает сенсорно-моторная амнезия (утрата чувствительной и двигательной памяти). В таких случаях обычно никто не может помочь человеку, который ходит «старческой» походкой.
То, чему вы научитесь, выполняя это упражнение, является жизненно важным. Люди – единственные существа на земле, которые ходят на двух ногах, в то время как руки свободно качаются, являясь как бы противовесом. Вот почему вы почувствуете глубокое удовлетворение, выполняя красивые круговые движения бедра, которые являются частью легкой ходьбы, проходящей без усилий.
В ходе предыдуших семи уроков вы научились тому, как лучше ощущать мускулатуру всего тела и как лучше ею управлять. Это поможет научиться хорошо ходить. У вас возникает ощущение, что суставы получили хорошую смазку. Обучившись такой ходьбе, вы сможете считать курс соматических упражнений законченным.
1.Положение
Лягте на спину. Руки вытянуты вдоль тела. Ноги вытянуты на полу. Стопы несколько раздвинуты (примерно на ширину расстояния между тазобедренными суставами).
ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ПАРАМЕТР ХОДЬБЫ
А.Движение
Медленно удлиняйте правую ногу, продвигая пятку скользящим движением вниз по полу (обратите внимание на то, что левое бедро в это время будет подниматься).
Затем медленно удлиняйте левую ногу, продвигая скользящим движением вниз по полу (в то время правое бедро идет кверху). Затем вновь удлиняйте правую ногу, затем левую ногу и так далее. Повторите это упражнение 20 раз.Ощущение.
Во время этих чередующихся движений вообразите, что вы медленно бежите. В то время как одна нога удлиняется, делая новый шаг, вторая нога укорачивается в тот момент, когда она касается опоры и полностью принимает на себя вес тела.Обратите внимание на то, как нижняя часть позвоночника изгибается влево и вправо в ответ на прикосновение к воображаемой поверхности. Позвоночник становится вогнутым кнутри на левой стороне, в то время как левое бедро поднимается. Затем, в тот момент, когда правое бедро поднимается, позвоночник становится вогнутым справа.
Ощутите, как крупные мышцы, а также позвонки в нижней части спины приспасабливаются к тому, чтобы принять на себя весовую нагрузку при движении ноги, вто время как стопа при толчке достигает поверхности опоры. Это и есть вертикальный параметр при ходьбе и беге.
Остановитесь и немного отдохните.
ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ ПАРАМЕТР ХОДЬБЫ
2.Положение
Согните ноги в коленях и раздвиньте их, насколько это возможно, не испытывая при этом неприятных ощущений. Удостоверьтесь в том, что бедра, поясница, спина и грудная клетка расслаблены и гибки.А.Движение
Уроните правое колено влево так, чтобы оно упало в пространство около другой ноги. Затем верните бедро в вертикальное положение и повторите движение. Убедитесь в том, что правая сторона спины поднимается для того, чтобы дать возможность правому бедру подняться. Таким образом, колено приблизится к полу. Повторите 5 раз.
Б.Движение
Сейчас дайте левому колену опуститься внутрь и вправо по направлению к полу. Дайте возможность левой стороне спины удлиниться. При этом левое бедро поднимается. Повторите 5 раз.
В.Движение
Сейчас выполняйте это движение попеременно правой и левой ногами. Повторите 5 раз.
Ощущение
Во время выполнения этих движений обратите внимание на то, как таз поворачивается влево и вправо на полу, как бочонок . Спина при этом удлиняется и поднимается попеременно на той и другой стороне таза.Используйте все туловище, чтобы помочь тазу подняться как можно выше, на каждой стороне попытайтесь сделать большой поворот таза. Туловище при этом также будет вращаться, но плечи останутся на полу.
Запомните это важное действие удлинения и подъема всей стороны туловища, когда вы будете выполнять следующее упражнение.
3.Положение
Оставайтесь на спине. Ноги все еще согнуты в коленях, но на этот раз вы держите их параллельно друг другу.А.Движение
Поднимите правую сторону таза, удлиняя правую сторону спины, поясницы и грудной клетки. Затем, не двигая стопу, выдвиньте бедро прямо вперед. Это движение при ходьбе. Таз поворачивается кпереди. В это время правая нога выдвигается вперед, чтобы сделать шаг. Выдвиньте бедро и колено вперед, поднимая правую половину таза. Повторите 5 раз.
Б.Движение
Остановитесь и делайте то же самое движение левым коленом 5 раз.В.Движение
Теперь выполняйте эти же движения попеременно обеими ногами. Повторите 10 раз.
Ощущение
Отметьте, что это все то же самое движение таза и туловища, которое вы выполняли раньше. Имеется, однако, отличие. Оно состоит в том, что колено устремляется прямо вперед, а не опускается вниз и внутрь.Вы поймете, что чем больше удлиняете и понимаете спину, тем дальше выдвигается вперед колено. Если вы стоите, то бедра будут раскачиваться для того, чтобы сделать большой шаг вперед. Это горизонтальный параметр ходьбы и бега.
СОЧЕТАНИЕ ВЕРТИКАЛЬНЫХ
И ГОРИЗОНТАЛЬНЫХ ДВИЖЕНИЙ БЕДЕР.
4.Положение
Вытяните левую ногу на полу, разогнув ее. Правая нога остается согнутой в колене.
А.Движение
Резко выдвиньте правое бедро вперед. Одновременно потяните кверху левое бедро, сокращая левую часть поясницы и укорачивая левую ногу. Расслабьтесь и далее повторяйте это движение до тех пор, пока не почувствуете, что его легко выполнять. Тогда вы будете готовы совершить движение полностью. Резко выдвиньте вперед правое бедро, укорачивая одновременно левую ногу. Затем медленно выпрямите правую ногу на полу. В это время сгибайте левую ногу в колене, толкая при этом левое бедро вперед. При этом укорачивая правую ногу, сокращая правую часть поясницы и подтягивая правую ногу кверху.
Остановитесь и постарайтесь уяснить себе, что вы делаете. Это та же ходьба, но в «преувеличенном» виде. Особенно обратите внимание на то, что правое бедро делает медленный круг, поднимаясь, выдвигаясь вперед, опускаясь и затем скользя назад. Далее левое бедро делает такой же круг.Б.Движение
Продолжайте делать это движение, похожее на ходьбу. Очень медленно проделайте его 20 раз. Одна нога сгибается и продвигается рывком вперед, в то время как другая выпрямляется и оттягиваться обратно вверх. Движение должно осуществляться легко и равномерно.
Ощущение
Задумайтесь над этим, воображая, что вы – гигант, медленно шагающий. Сейчас вы сочетали вертикальные и горизонтальные движения бедер. При этом бедра двигались, описывая круг. Вспомните, что головка бедренной кости круглая и по форме напоминает шар. Она предназначена для полных круговых движений. При этом спина и туловище становятся достаточно гибкими, чтобы дать бедру совершать эти движения.
5.Положение
Теперь встаньте. Ваши стопы при этом должны располагаться прямо под вашими тазобедренными суставами.А.Движение.
Правая нога выпрямлена. Вы даете возможность левой ноге согнуться в колене. Благодаря этому левое бедро опускается и правое бедро несколько отходит в сторону. В это время весь ваш вес приходится на правую ногу.
Б.Движение
Сейчас сделайте противоположное упражнение. Выпрямите левую ногу. Расслабьте одновременно правую ногу так, чтобы она согнулась в колене. Это приведет к тому, что правое бедро опустится, а левое отодвинется влево. Весь вес теперь перенести на левую ногу.В.Движение
Снова распрямите правую ногу, дав возможность левой ноге расслабиться и согнуться в колене. Затем выпрямите левую ногу, позволив правой ноге расслабиться и согнуться в колене. Продолжайте это движение, связанное с переносом весовой нагрузки с одной ноги на другую. Повторите упражнение легко и плавно 20 раз.Ощущение
Обратите внимание на то, что бедра совершают круговые движения при форсированной ходьбе. Выпрямленная нога, на которую приходится вес теле, естественно перемещается наружу и вверх. Поэтому нижняя часть позвоночника прогибается с этой стороны. Постарайтесь, чтобы позвоночник сохранял гибкость. Тогда он будет с легкостью принимать участие в движениях.
Не стесняйтесь того, что бедра свободно двигаются. Вначале движения покажутся слишком свободными. Однако если вы посмотрите на себя в зеркало, то увидите, что диапазон движений вовсе не чрезмерен. В действительности эти движения изящны. Если эти свободные, энергичные движения вначале кажутся чрезмерными, то это происходит потому, что вы забыли ощущения во время нормальной ходьбы. Скоро вы привыкнете к этим ощущениям. У вас при этом будет именно такой объем движений, который нужен костной системе.Г.Движение
Остановитесь в тот момент, когда вес тела приходится на левую ногу, и выдвиньте ваше правое колено вперед. Затем скользящим движением выдвиньте правую стопу вдоль пола вперед. Сделайте небольшой шаг. В это время перенесите вес вашего тела на выпрямленную правую ногу, давая возможность правому бедру расслабиться. При этом оно несколько отойдет наружу. Теперь согнется левое колено. Выдвиньте его вперед, Скользящим движением выдвиньте левую стопу вперед вдоль пола, сделав таким образом небольшой шаг. Левая нога выпрямится и примет на себя весовую нагрузку. Левое бедро при этом немного отодвинется наружу.
Ощущение
Если нога выпрямлена в колене, то вы можете ослабить нагрузку, вызванную тем, что вес тела приходится именно на эту ногу. Как только вы расслабитесь, бедро отреагирует на это, отодвинувшись немного наружу. Дайте ему отодвинуться скользящим движением в сторону до тех пор, пока оно не остановится. Связки и мышцы бедра примут на себя вес тела без всяких усилий с вашей стороны. Имея такую опору, вы можете полностью расслабиться.Вы начинаете, таким образом, применять это автоматическое запорное устройство коленного и тазобедренного суставов. Вы заметите при этом, что усилия, затрачиваемые при ходьбе, значительно уменьшились. Ходьба стала легкой. Это происходит потому, что вы используете кости и связки для того, чтобы поддерживать тело, вместо того чтобы бессознательно сокращать мышцы.
Совершайте эти движения до тех пор, пока они не станут такими же легкими, как походка льва.
Таз и бедра движутся свободно, в то время как тяжесть тела перемещается с одной стороны на другую. Однако голова и верхняя часть туловища остаются на месте и находятся в равновесии.
Д.Движение
Сейчас усильте горизонтальное покачивание бедер. Для этого остановитесь, вес тела перенесите на вытянутую левую ногу и затем выдвиньте правую часть таза вперед, удлиняя и поворачивая спину. Вы выполняете эти движения так же, как и раньше, лежа на полу. Теперь, когда таз вынесен вперед, дайте возможность правому колену и правой стопе также выдвинуться вперед. Ваш вес при этом будет приходиться на выпрямленную ногу. Правое бедро при этом передвинется наружу.Затем выдвиньте вперед левую половину таза. При этом левое колено и левая стопа также движутся вперед. Вы делаете таким образом шаг. Далее левое колено выпрямляется и принимает на себя вес тела и т.д.
Ощущение
Вы также обратите внимание на то, что это движение бедер, происходящее с расслаблением, как бы снимает напряжение, возникающее при соприкосновении стопы с полом. Поэтому в данный момент стопа, голень, колено, бедро и таз не противодействуют силе тяжести. Они легко переносят тяжесть тела. Им помогают позвонки и крупные мышцы в нижней части спины, которые принимают нагрузку и действуют как пружинящие амортизаторы, вращаясь влево и вправо.
Томас Ханна
Все статьи и все соматические упражнения по системе Томаса Ханны смотрите в по аннотации ниже.
Миф о старении.
Рассказы о сенсорно-моторной амнезии
Рассказы о сенсорно-моторной амнезии. Борис (42 года): Пизанская башня.
Рассказы о сенсорно-моторной амнезии. Рассказ второй. Денис (32 года) история кошмарной спины. 1ч.
Рассказы о сенсорно-моторной амнезии. Рассказ второй. Денис (32 года) история кошмарной спины. 2ч.
Рассказы о сенсорно-моторной амнезии. Лиза (56 лет): «замороженное плечо».
Рассказы о сенсорно-моторной амнезии. Роберт (60 лет): неубирающееся шасси. Из опыта Томаса Ханны.
Статьи
Что значит «соматика»?
Атрофия: роль постепенной капитуляции.
Физиологические и анатомические исследования старения и физической активности.
Неврологические исследования старения и роли в нем головного мозга.
Мышечные рефлексы стресса.
Рефлекс «красного света». Брюшные мышцы и реакция устранения.
Рефлекс «красного света». Нарушения функции, вызванные реакцией ухода.
Рефлекс «красного света». Каким образом реакция ухода становится привычной для нашего тела.
Рефлекс «красного света». Влияние реакции ухода на дыхание и на работу сердца
Рефлекс «зеленого света». К 1-му уроку упражнений по системе Томаса Ханны
Результат нервно-мышечных стрессов. «Стариковская» осанка и «черная метка». 1ч.
Результат нервно-мышечных стрессов. «Стариковская» осанка и «черная метка». 2ч.
Результат нервно-мышечных стрессов. Лук или опасность «натянутой тетивы».
Результат нервно-мышечных стрессов. Травма: роль повреждения.
Оставаться сексуально и интеллектуально активными.
Ожидание: роль интеллектуального подхода
Научиться пить из колодца
Программа соматических упражнений
Максимум пользы от соматических упражнений.
Соматические упражнения по системе Томаса Ханны. Ежедневное «кошачье потягивание»
Соматические упражнения по системе Томаса Ханны. Урок 1. Управление разгибательными мышцами спины.
Соматические упражнения по системе Томаса Ханны. Урок 2. Управление сгибательными мышцами живота.
Тренировка для получения представления о собственном теле. Ко 2-му уроку упражнений по системе Томаса Ханны.
Соматические упражнения по системе Томаса Ханны. Урок 3. Управление мышцами поясницы.
Соматические упражнения по системе Томаса Ханны. Урок 4. Управление мышцами путем вращения туловища.
Развитие правильного представления о положении тела. К 4-му уроку упражнений по системе Томаса Ханны.
Соматические упражнения по системе Томаса Ханны. Урок 5. Управление мышцами ног в области тазобедренных суставов.
Соматические упражнения по системе Томаса Ханны. Урок 6. Управление мышцами шеи и надплечий.
Соматические упражнения по системе Томаса Ханны. Урок 7. Улучшение дыхания.
Соматические упражнения по системе Томаса Ханны. Урок 8. Улучшение походки.
Соматические упражнения по системе Томаса Ханны. Урок 3. Управление мышцами поясницы.: staschernonog — LiveJournal
Если у вас короткая поясница, то эти упражнения помогут вам заметно удлинить ее. Если ваше туловище привыкло наклоняться в одну сторону, то упражнения урока 3 помогут вам принять более вертикальное положение.Когда вы закончите движения на правой стороне, вам следует последить за ощущением «длины» на этой стороне. Вы можете также заметить, что в пояснице увеличивается подвижность во время вдоха. Вы начинаете чувствовать, в каком состоянии находятся наши мышцы, и это обеспечит вам лучший самоконтроль.
1. Положение
Лягте на левый бок. Одно колено лежит на другом, причем бедра расположены под прямым углом к туловищу. Вытяните левую руку на полу таким образом, чтобы вы могли лежать на ней левым ухом, как на подушке. Проведите правую руку над головой так, чтобы ладонь правой руки расположилась бы у левого уха.
А. Движение
Вздохните и с помощью правой руки очень медленно поднимите голову. Затем выдохните, давая возможность голове медленно опуститься (3 раза).
Б. Движение
Вдохните и очень медленно поднимите правую ногу (голень и стопу, но не бедро). Бедро следует только вращать. Далее выдохните, давая возможность стопе медленно опуститься. Сделайте такое движение, как будто вы пытаетесь поднять правое бедро до уровня правой подмышки и коснуться ее (3 раза).
В. Движение
Вдохните и очень медленно поднимите голову и правую стопу. Затем выдохните, одновременно опустив их. Сделайте такое движение, как будто вы пытаетесь расположить правую подмышку под правым бедром (3 раза).
Ощущение
Во время отдыха постарайтесь понять, что именно вы чувствуете в срединной плоскости тела. Улавливаете ли вы какую-либо разницу между левой и правой стороной?
2. Положение
Повернитесь на правый бок; ноги согнуты в коленях, одно колено лежит на другом, бедра расположены под прямым углом к туловищу. Вытяните вдоль пола правую руку так, чтобы можно было положить на нее правое ухо, как на подушку. Провидите левую руку над головой и подложите ладонь под правое ухо.
А. Движение
Вдохните и левой рукой очень медленно поднимите голову насколько возможно, до возникновения чувства неудобства (3 раза). Получается ли это движение легче, чем на правой стороне? Или труднее?
Б. Движение
Вдохните и очень медленно поднимите левую ногу насколько возможно (до возникновения чувства неудобства). Затем поверните бедро, но не поднимайте его. Мышцы вашего левого бедра сократятся, и бедро поднимется по направлению к левому плечу. Выдохните; при этом нога медленно возвращается в исходное положение (3 раза).
В. Движение
Вдохните и очень медленно поднимите одновременно голову и левую ногу насколько возможно (до возникновения чувства неудобства). Затем выдохните. При этом голова и левая нога медленно опускаются. Сделайте такое движение, как будто вы пытаетесь подтянуть левое бедро к левой подмышке (3 раза).
Повернитесь на спину и отдыхайте, вытянув руки вдоль тела и слегка раздвинув ноги.
3. Положение
Лягте на спину, раздвиньте ноги на расстояние большее, чем между вашими тазобедренными суставами. Затем вытяните руки над головой, раздвинув их шире плеч.
Ваше тело, лежащее на коврике, будет по виду напоминать букву «Х», причем правая рука и левая нога расположены так, что вдоль них можно провести одну прямую линию. Другую прямую линию, перекрещивающую первую, можно провести вдоль левой руки и правой ноги.
А. Движение
Медленно растяните вашу правую ногу, вытягивая стопу вдоль пола.
Б. Движение
Расслабляя правую ногу, медленно вытяните над головой левую руку скользящим движением вдоль коврика. Повторите это движение левой руки 10 раз.
Ощущение
Ощутите, как ваша поясница и грудная клетка изменяют свое состояние, в то время как вы попеременно вытягиваете правую ногу и левую руку. Ощутите, в какой мере ваша способность к такому вытяжению зависит от того, как свободно вы можете двигать мышцами поясницы и грудной клетки. Вы увидите тогда, что малоподвижная поясница автоматически ограничивает движения ног при ходьбе и рук при вытягивании.Остановитесь и расслабьтесь, чтобы сравнить ощущения в правой ноге с ощущениями в левой ноге и ощущения в левой руке и в грудной клетке с ощущениями справа.
В. Движение
Медленно вытяните вашу левую ногу, оттягивая вдоль пола.
Г. Движение
Расслабляя левую ногу, медленно вытяните правую руку над головой скользящим движением по коврику. Повторите это движение 10 раз.
Расслабьтесь и отметьте, что ощущения с обеих сторон совпадают в большей степени.
Д. Движение
Теперь соедините эти четыре направления движений. Вытяните левую руку вверх, затем расслабьтесь. Вытяните правую ногу вниз, затем расслабьтесь. Вытяните левую ногу вниз, затем расслабьтесь. Вытяните правую руку вверх, затем расслабьтесь. Вытяните левую руку вверх, затем расслабьтесь. Затем – правую ногу, затем – левую ногу, затем – правую руку и т.д. Повторите эту последовательность упражнений, состоящую из четырех частей, 10 раз.
Остановитесь и расслабьтесь. Вы научились теперь лучше управлять своими мышцами с обеих сторон. Таким образом, вы дополнили ранее полученную информацию об управлении мышцами передней и задней поверхности тела. Теперь вы готовы к следующему уроку, на котором будете изучать, как использовать эти мышцы при вращении тела.
Томас Ханна. Соматика как искусство не стареть – конспект ВК
Ссылки на иные методы борьбы с болями в суставах
Соматика
ВК: Личное впечатление. Заинтересовался соматикой – книги о ней написаны завлекательно – и попробовал добавить рекомендуемые упражнения в свою ежедневную гимнастику (довольно интенсивную, особенно с учётом моего возраста).
Для меня борьба с болями в суставах актуальна весьма из-за старой травмы позвоночника (в ранней гимнастической молодости сломал два позвоночных отростка, упав с брусьев), а также из-за начальных признаков артроза коленных суставов и стоп.
Однако после подключения этих упражнений (в течение нескольких дней) у меня стала настолько сильно болеть спина, что пришлось от них немедленно отказаться. Через несколько дней обычной гимнастики резкие боли в спине прошли, так что для себя я решил больше с соматическим подходом не экспериментировать – выходит слишком рискованно (особенно для тех, кто понимает, что такое настоящая боль в позвоночнике ).
Конечно, кому-то другому методика может и помогать, в таких делах случайные совпадения вполне возможны.
Большинство наиболее авторитетных научных источников непосредственно указывает на то, что составляет основу данной книги, а именно — на множество проблем физического порядка, которые стараются объяснить пожилым возрастом и которые в действительности являются нарушением функций, возникшим из-за неиспользования физических возможностей. Я называю это явление сенсомоторной амнезией. Она является временным состоянием, которое можно предотвратить или устранить путем использования неврологически обоснованной программы упражнений. Соматические упражнения, составляющие эту программу, представлены в части III данной книги.
… упор на ответственность за себя является основой соматической теории.
Традиционная медицина делает акцент на внешнем подходе. Иными словами, она изучает то, что могут сделать другие, чтобы улучшить состояние вашего здоровья. Г. Селье, соглашаясь с этой концепцией, тем не менее расширил границы медицинской науки, сосредоточив внимание на способности человека к внутреннему самоконтролю. Эта соматическая концепция не противоречит современной медицине, а дополняет ее, признав, что взаимодействие разума и тела имеет место во всех болезнях адаптации.
Я установил, что нервно-мышечная система дает два основных типа реакции на стресс, возникающих в области центра тяжести человеческого тела. Эти два типа реакций отличаются
друг от друга потому, что они вызваны двумя различными формами стресса. Г. Селье называл их дистрессом и эустрессом.
Адаптация нервно-мышечной системы к длительному негативному стрессу (дистресс) проявляется как реакция избегания и возникает в основном в области передней поверхности тела. Адаптация нервно-мышечной системы к длительному позитивному стрессу (эустресс) проявляется как реакция действия и возникает в области задней поверхности тела.
Для удобства мы будем именовать первый тип реакции, т. е. реакции избегания, рефлексом «красного света». Второй тип реакции, т. е. реакции действия, мы будем называть рефлексом «зеленого света». Рефлекс «красного света» будет обсуждаться в следующей главе. Рефлекс «зеленого света» будет рассмотрен в главе 9. Другой рефлекс, отличающийся от вышеупомянутых, рефлекс травмы, будет описан в главе 11.
Темой этой книги является почти чудесная способность человеческого сознания и центральной нервной системы к обучению и адаптации. Мы способны на гораздо большее, чем предполагаем. По мере того как мы узнаем все больше и больше о способах, которыми функции головного мозга управляют, сохраняют, восстанавливают и защищают наше тело, мы все больше и больше восхищаемся своими способностями. На самом деле мы гораздо менее зависимы и беззащитны, чем мы думаем, т. е. мы куда более ответственны и куда лучше умеем управлять собой, чем предполагаем.
«Длительное изучение психологического развития взрослых людей» (Longitudinal Studies of Adult Psychological Development).46. Автором этого отчета являлся К. Уорнер Шайе, исследование которого, продолжавшееся 21 год и проходившее в г. Сиэтл, легло в основу данной книги.
В исследовании Шайе участвовали 1656 человек в возрасте от 25 до 67 лет. С ними были проведены тесты в 1956, 1963, 1970 и 1977 гг. Группа этих людей проходила проверку на возрастание или снижение различных видов умственных способностей, в результате чего было установлено, что пик развития умственных способностей вовсе не приходится на 16 лет.
Различные аспекты умственной деятельности имели свои возрастные пики развития. Так, например, способность к оперированию числами у этих людей достигла максимума к 32 годам, способность к осмысливанию — к 39 годам, способность к речи и беглому общению — к 46 годам, а умение воспринимать и понимать собеседника — к 53 годам. Оказалось, что зрелый возраст не является периодом снижения интеллектуальных способностей, а напротив — возрастания и развития. Это было удивительным открытием своего времени.
Почему некоторые из них действительно теряли интеллектуальные способности, тогда как другие продолжали свой умственный рост?
После изучения различных возможностей Шайе пришел к выводу, что люди с гибким типом личности более склонны продолжать свою жизнедеятельность на высоком уровне способностей
в процессе старения. Таким образом, интеллектуальная компетенция человека отражает стиль его жизни. Как сформулировал это Шайе, «… обычно только к наступлению 81 года жизни
человек может начать демонстрировать снижение умственных способностей ниже уровня людей молодого возраста».
И наконец, Шайе полностью подтвердил основную идею данной книги, когда сказал: «Я пришел к заключению, что принцип «используй или потеряешь» применим не только к сохранению мышечной гибкости, но и к сбережению гибкого стиля жизни и поддержанию относительно высокого уровня интеллектуальной активности».
Эффект плацебо
Медики предпочитают думать, что те методы, которыми они владеют, решают все проблемы больных. Но это опровергается эффектом плацебо. Ф. Дж. Эванс провел серию строго отслеживаемых опытов, направленных на уменьшение боли, сравнивая действие морфина с действием «бесполезных» таблеток плацебо. Результат был потрясающий. В 56 % случаев плацебо оказалось таким же эффективным, как морфин. Что же вызвало такой мощный обезболивающий эффект? Только одно: ожидание.
Почти такие же результаты были получены при сравнении действия плацебо с аспирином (54 %), кодеином (56 %) и дарвоном (45 %). Удивление вызывал тот факт, что эффект плацебо оставалось неизменным независимо от того, с эффектом какого обезболивающего средства оно сравнивалось.
… весьма убедительное подтверждение соматической точки зрения, согласно которой человеческое сознание — это составная часть саморегулирования человеческого организма.
Основной рабочий тезис психонейроиммунологии состоит в том, что состояние человеческого сознания, в частности ожидание, может вызвать изменения как в иммунной, так и в центральной нервной системе. Это совпадает с соматической точкой зрения о том, что наши убеждения и представления о своем теле и здоровье могут существенно повлиять на состояние и тела и здоровья. Если мы ожидаем, что наш организм будет крепким и здоровым, то он, вероятнее всего, таким и будет. С другой стороны, ожидание может способствовать развитию опасного и вредного мифа о том, что старение неизбежно влечет к неизбежным структурным «поломкам» и функциональным нарушениям. В этом случае если такие нарушения ожидать, они могут возникнуть с большей вероятностью. Таким образом, пророчество сбывается. Чего мы ожидаем — то и происходит.
… миф о старении — это не только вера в возникновение болезней, связанных со старением. Миф может быть и действительной причиной этих болезней. И потому, отвечая на проявления дискомфорта разумным осознанием их сути и позитивно противодействуя им, мы можем напрямую предотвратить заболевание, повреждение или функциональные расстройства и не дать им перейти в хроническую форму.
Человек, который знает, что старение — это продолжающийся рост, обладает силой и способностью побеждать в борьбе с отчуждением, болезнями и выходить с триумфом из самых
сложных ситуаций. Не смиряться с поражением, не поддаваться неудачам, не сдаваться означает пить из источника, который содержит … мудрость …
Позвольте мне заявить категорически: презирать факт старения — это то же самое, что презирать жизнь. Это то же самое, что обнаружить полное непонимание самой природы жизни.
Молодость — это не то состояние, которое надо сохранить. Это состояние, которое надо развить и продолжить.
У молодости есть сила, но у нее нет умения. А ведь умение и опыт — это самая большая сила.
У молодости есть скорость, но у нее нет эффективности. А ведь в конечном итоге лишь эффективность помогает достичь цели. Молодость быстра, но молодости не хватает осторожности. А ведь только осторожность помогает принимать верные решения.
У молодости есть энергия и ум, но она не обладает способностью правильно судить о том, как лучше всего использовать эти качества.
.. молодость — это состояние, которое остается позади, когда мы становимся выше, глубже и полнее.
Мы приближаемся к новому историческому моменту, когда свыше 1/4 жителей Земли будут составлять люди в возрасте 65 лет и старше. Мы должны пересмотреть наши взгляды и понять, какие большие возможности открываются перед людьми в любом возрастном периоде. В нашем пристрастии к молодости и в наших отчаянных усилиях скрыть свой возраст мы слепо не замечаем многих открытий, способных сделать жизнь и старение постоянным процессом роста, достижений, удовлетворения и удовольствия. Моя первоочередная задача заключается в том, чтобы представить научные и практические данные об открытиях, которые могут освободить нас от страха старения. Страх перед наступлением старости является результатом незнания, которое больше не терпит оправданий, как не терпит их и миф о старении.
Мы живем в эпоху программного обеспечения, причем программы даже более важны для техники, чем само оборудование. Компьютеры полностью бесполезны без программного обеспечения. Только верно написанная программа с использованием правильного языка программирования позволит привести в действие магию кибернетического процесса. Точно так
же правильная методика и правильное понимание сути соматических упражнений являются ключом к раскрытию тайн центральной нервной системы человека, которыми мы можем
пользоваться всю оставшуюся жизнь.
Последствия сенсомоторной амнезии можно не только преодолеть либо избежать их. Можно также обрести тело и жизнь, которые будут источниками постоянной производительности и предметом гордости и удовлетворения. Я считаю, что самое главное — это вернуть людям возможность гордиться своим возрастом. Мы должны быть счастливы оттого, что жизнь продолжается и мы достигаем зрелого возраста.
Надо признать, что в глубине души люди верят в мифы и даже строят свою жизнь в соответствии с ними. И мы увидим, как из пепла старого мифа возникает новый миф. Он будет основан на вере в то, что вся жизнь — это непрерывно продолжающийся процесс роста и развития.
Программа соматических упражнений
Они основаны на гениальном труде доктора Моше Фельденкрайза, израильского ученого. В 1975 г. я организовал первую обучающую программу по методу Фельденкрайза в США. С тех пор преподавание этого революционного метода телесного переобучения осуществляется во всем мире.
Эта программа состоит не из физических упражнений, а из соматических. Она предлагает специальные упражнения для изменений в сенсомоторных зонах головного мозга с целью сохранения внутреннего контроля над мышечной системой. Следует в высшей степени сознательно и внимательно отнестись к каждому упражнению, поскольку вы тренируете как ваш мозг, так и ваше тело.
Программа построена по принципу постепенного увеличения сложности. Она сконцентрирована на тех областях тела, где возникает сенсомоторная амнезия (СМА). Первые четыре урока соматических упражнений научат вас ощущать и контролировать мышцы, расположенные в средней части вашего тела, т. е. в области его центра тяжести. Следующие два урока направлены на работу с периферией вашего тела — мышцами рук, ног и шеи. Последние два урока сосредоточены на двух важных функциях вашего тела — дыхании и ходьбе. И та, и другая обычно нарушаются при сенсомоторной амнезии.
Как получить максимум пользы от соматических упражнений
- Изучите сущность сенсомоторной амнезии, т. е. как она возникает в вашем головном мозге и где отражается на вашем теле
- Ваша основная задача при выполнении соматических упражнений — сконцентрировать ваше внимание на внутренних ощущениях от движений.
- В идеале вы должны выполнять соматические упражнения, лежа на коврике или подстилке. Ваша одежда должна быть свободной, а окружение не должно отвлекать. Цель соматических упражнений — расслабить ваши зажатые мышцы.
- Движения всегда выполняйте медленно. Соматические упражнения построены по такой схеме, что успешное выполнение каждого последующего упражнения зависит от того, как вы освоили предыдущее. Таким образом ваше обучение становится надежным и может стать частью ваших повседневных двигательных паттернов.
- Всегда выполняйте упражнения мягко и без малейших усилий. Лучше, если вы будете ощущать, что делаете «слишком мало», чем будете рисковать сделать «слишком много». В последнем случае вы разрушаете процесс соматического обучения.
- Никакие движения не нужно форсировать. Попытки противодействовать собственным мышцам — это старая традиция физической подготовки. С ее помощью невозможно бороться с сенсомоторной амнезией. Если вы будете с силой воздействовать на непроизвольно сокращенную мышцу, то вызовете столь же сильное противодействие с ее стороны. Она сократится еще больше, вплоть до спазма.
Помните: если вы хотите развязать узел, то, прежде всего, должны внимательно осмотреть веревку, а потом осторожно распутать узел. Дергать за веревку — значит затянуть узел еще
туже. - Соматические упражнения безболезненны. … если вы ощущаете небольшую боль во время выполнения упражнений, старайтесь двигаться осторожно и медленно. Никогда не делайте упражнения с усилием. Всегда помните, что то, что вы пытаетесь восстановить, является естественным диапазоном движения.
- Будьте настойчивы и терпеливы. Сохраняйте позитивный настрой.
- Выполняйте ежедневные «кошачьи потягивания» в течение 15—20 минут каждый день, после того как проснетесь. Этого будет достаточно для того, чтобы ваш мозг больше не страдал от сенсомоторной амнезии. Многие люди предпочитают делать эти упражнения также и перед отходом ко сну. Таким образом они обновляют двигательные паттерны в мозгу, что делает их сон более крепким. Если ваш день был полон стрессов, из-за
которых мышцы напряжены и утомлены, вы почувствуете, что «кошачьи потягивания» автоматически снимут напряжение.
Подробнее
Просмотров: 4672