Тренажеры для ягодиц и бедер дома в Санкт-Петербурге (500 товаров) 🥇
Доставка: Санкт-Петербург
В МАГАЗИН Онлайн консультант Бесплатный номер 8 800… Заказ в один клик
spb.regmarkets.ru
Тренажер для ягодиц. Виды и рейтинг лучших моделей :: SYL.ru
В данной статье читатель познакомится с лучшими тренажёрами для развития ягодичных мышц, ведь именно эта часть тела является показательной для женского пола и способна привлечь мужчин. Новичку будет интересно, какой тренажёр для ягодиц считается самым лучшим и почему, а также он сможет изучить отзывы профессиональных спортсменов и начинающих атлетов об этом замечательном спортивном снаряжении. Благодаря существующему рейтингу товаров от разных производителей тренажёров потенциальный покупатель сможет определиться в выборе нужного ему приспособления для самостоятельных тренировок.
Простота и низкая стоимость не всегда обеспечивают эффективность
Самый простой и популярный среди населения тренажёр для ног и ягодиц — степпер. Маленький размер позволяет использовать его в любом месте жилого помещения, а простота конструкции не требует дополнительных финансовых вложений. Производитель позиционирует свой товар как альтернативу беговой дорожке, гарантируя развитие мышц голени, бёдер и ягодиц в процессе занятий. Да, тренажёр для ягодиц умеет имитировать ходьбу по плоскости и подъём в гору или по ступенькам.
Однако у многих владельцев, судя по многочисленным отзывам, есть огромный негатив в отношении к данному устройству. Многие покупатели перед приобретением тренажёра не обращают внимания на то, что всё занятие будет проходить в стоячем положении на одном месте. Простоять на одном месте час или пройтись по аллеям любимого города? Разница существенная, а вот результат для работы ягодичных мышц одинаков.
Велосипед в каждый дом
Спортивные велосипеды в последнее время позиционируются на нашем рынке как тренажёры для похудения. В этом нет ничего странного, ведь для осуществления поездки в работе участвуют все мышцы ног, которые задают движение педалям. А там, где работают ноги, требуется колоссальный расход энергии. Вот только не каждый человек может позволить себе потратить свободное время на велопрогулки. Проблема решаема с помощью велотренажёра.
И не нужно думать, что крутить педали очень скучно, а мышцы на ногах и ягодицах эффективно загрузить не удастся. С тренажёром, в отличие от обычного велосипеда, дела обстоят намного проще. Есть регулятор сопротивления вращению педалей, который умеет управлять нагрузкой. Подобрав правильный параметр, можно за короткий срок развить мышцы ног и ягодиц. Главное, что нужно всегда помнить спортсмену – велосипедный тренажёр для ног и ягодиц требует систематических тренировок (3-4 раза в неделю), иначе результата не достичь.
Универсальное приспособление для всей семьи
Беговая дорожка для многих людей является мечтой, о которой все говорят, но никак не могут решиться на покупку. Ведь дело вовсе не в цене, которая считается доступной для многих спортсменов, не желающих приобретать абонемент в спортивный зал ради занятий на одном тренажёре. Проблема кроется в технических характеристиках и размерах изделия. Естественно, покупатель желает получить компактное устройство с полным функционалом (компьютер с программами, пульсометр, система амортизации и т.п.).
С такими запросами на рынке подобрать беговую дорожку практически невозможно, если только речь не идёт про тренажёр Torneo Sprint. Производитель не стал следовать тенденциям моды и создавать классический каркас устройства, как это есть у всех конкурентов. Инженеры поступили иначе, уделив внимание компактности беговой дорожки. Результат достоин похвалы: тренажёр отлично впишется в габариты любой комнаты и позволит быстро и эффективно накачать мышцы ног и ягодиц.
Дорогое удовольствие
Эллипсоид – это достойный тренажёр для ягодиц и бёдер, однако его заоблачная цена не каждому покупателю по карману. Но раз речь идёт об эффективности, то читатель должен знать, что данное устройство великолепно справляется с любыми поставленными задачами. Желающие развить мышцы ног и ягодиц останутся довольны, ведь во встроенном компьютере огромное количество всевозможных программ, которые каждый спортсмен сможет подобрать под себя индивидуально.
Не будет проблем и у желающих похудеть. Калории устройство умеет сжигать значительно эффективнее других тренажёров, да и после занятий не будет проблем с болями в коленных суставах, как это часто бывает после длительной пробежки на беговой дорожке. Занятие на орбитреке не требует концентрации, а это значит, что внимание можно уделить своим делам: почитать книгу, составить рецепт или посмотреть фильм.
Самый многофункциональный тренажёр на рынке
Если предложить профессиональному спортсмену один тренажёр на выбор, то он непременно отдаст предпочтение машине Смита. И не прогадает. Ведь данное механическое устройство способно на многое. По сути, им можно заменить любое упражнение в атлетическом зале, а соответственно, и все спортивные тренажёры. К тому же рельсовый механизм нагрузки и перемещения с собственной системой безопасности исключает какие-либо отклонения в выполнении упражнений. Соответственно, любое упражнение на машине Смита даже новичком будет выполняться технически правильно.
Многие профессионалы рекомендуют не зацикливаться на одном тренажёре Смита и разбавлять тренировку упражнениями со штангой и гантелями. Дело в том, что рельсовый механизм передвигается в одной плоскости, из-за чего мышцы-стабилизаторы, которые должны участвовать в упражнении, отключены. То есть этот тренажёр для ягодиц способен эффективно развивать всего одну группу мышц, выводя из работы все второстепенные.
Многоликая машина Гаккеншмидта
Спортивные тренажёры Гаккеншмидта довольно популярны среди спортсменов как мужского, так и женского пола. Всё дело в том, что устройство, помимо стандартных приседаний, задуманных его автором, стало универсальным тренажёром для решения всех проблем, связанных с развитием нижней части корпуса. В классической посадке нагрузке подвергается квадрицепс. Причём нагрузка способна перемещаться на разные головки – для этого нужно лишь изменять постановку ног.
А вот женский пол предпочитает использовать тренажёр в своих целях. Развернувшись лицом к спинке тренажёра, всю нагрузку во время приседаний можно передать на мышцы ягодиц. В результате получается, что Гакк-машина – это тренажёр для ягодиц и бёдер. Многие спортсмены пытаются на данном устройстве развивать икроножные мышцы, однако эффективность таких упражнений слишком мала.
Узконаправленные тренажёры
Из года в год на рынках нашей страны появляются всё новые и новые тренажёры для ягодиц. Для дома они вряд ли подойдут, так как их цена, размеры и функциональные возможности в большинстве случаев слишком завышены. Однако если речь идёт о спортивном зале, то есть несколько устройств, которые заинтересуют новичков. Причём именно женщин, так как мужчинам в 99% случаев хватает обычных приседаний со штангой.
Самый эффективный тренажёр для ягодиц, отзывы о котором бьют рейтинги в средствах массовой информации, предназначен для отведения ноги назад в положении стоя. Данное упражнение многие пытаются выполнить с помощью жгутов, кроссовера и с утяжелителями.
Сгибание ног в положении лёжа актуально и для мужчин, ведь оно больше направлено на развитие бицепса ног, однако нагрузка способна придать ногам рельефность, отделив визуально мышцы ног от ягодиц. Этот же тренажёр используется многими для отведения ноги назад, стоя возле тренажёра на четвереньках. Упражнение не совсем удобное, но очень эффективное.
Какому бренду отдать предпочтение?
Выяснив, какие виды тренажёров бывают, необходимо понимание: какому бренду отдать предпочтение, ведь рынок спортивного инвентаря изобилует вариантами. Тут поможет только рейтинг лучших моделей. Ведь с брендами не всё так просто – самые дорогие тренажёры для похудения или для накачки мышц не принято считать лучшими. Тут в классификации задействованы вес, материал изготовления, удобство обращения, обслуживание, наличие комплектующих и их цена и тому подобные характеристики.
К лидерам по производству спортивных тренажёров относятся следующие бренды: Gold’s Gym, NordicTrack, Torneo, Daum, Reebok, Horizon и Vision. Производители честно заняли лидирующие позиции на нашем рынке, предоставив множество всевозможных тренажёров для развития любых мышц на теле человека.
В заключение
Как видно из обзора, выбрать тренажёр для ягодиц вполне реально. На рынке представлен огромный ассортимент, который удовлетворит даже самого требовательного покупателя. Профессионалы рекомендуют отдавать предпочтение универсальным тренажёрам, ведь очень часто в процессе эксплуатации устройства у спортсмена появляется желание включить в работу ещё какую-нибудь группу мышц.
Специфика российского рынка в том, что наш покупатель чаще ориентируется на цену покупки. Неважно, пусть это будет тренажёр Torneo, Reebok или какой-то другой бренд, главное, чтобы его стоимость соответствовала бюджету. Оспаривать такое решение никто не имеет права, однако перед покупкой рекомендуется выяснить у продавца наличие комплектующих к приобретаемому тренажёру и их цену, так как отсутствие последних очень часто становится огромной проблемой для владельцев спортивного инвентаря.
www.syl.ru
Тренажеры для ягодиц и бедер дома в Екатеринбурге (500 товаров) 🥇
Доставка: Екатеринбург
Онлайн консультант Бесплатный номер 8 800… Заказ в один клик
ekaterinburg.regmarkets.ru
Тренажеры для ягодиц и бедер дома в Ростове-на-Дону (500 товаров) 🥇
Доставка: Ростов-на-Дону
В МАГАЗИН Онлайн консультант Бесплатный номер 8 800… Заказ в один клик
10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек
Область ягодиц часто является зоной «атаки» жировых отложений. Это происходит потому, что данная часть тела, как правило, меньше всего подвергается физическим нагрузкам. По этой причине нарушается лимфоотток, появляются жировые отложения, с которыми можно справиться, только используя сразу несколько методов в комплексе.
Специальный комплекс из 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек направлен на то, чтобы подтянуть мышцы попы, ног и ляшек а также ускорить процесс сжигания жира. Чаще всего бывает не так уж и сложно выбрать время на пути к стройной фигуре.
Топ 10 упражнений для похудения ягодиц
Количество выполнений каждого упражнения является индивидуальным . Подбирайте то количество повторений, которое для вас комфортно. При правильно рассчитанной нагрузке после выполнения комплекса упражнений для подтяжки ягодиц и бедер должно быть чувство приятной усталости.
На следующий день может быть боль в мышцах, над которыми вы хорошенько потрудились – это нормально! А вот боль в суставах чаще всего говорит о том, что вы нарушили технику выполнения упражнения, и основная нагрузка легла на суставы, а не на мышцы. Итак, поехали!
1. Приседания «Плие»
Данное силовое движение прорабатывает мышечные группы ягодиц и бёдер и является одним из самых лучших упражнений дома для попы и ног. Приседать можно с гантелью, либо с грифом или бодибаром на плечах. Подробнее про технику выполнения и 4 вида приседаний для ягодиц здесь.
Станьте ровно. Спина прямая, подбородок слегка приподнят.
Ноги поставьте немного шире плеч. Носки стоп разверните наружу. Руки расположены свободно вдоль тела. Для увеличения нагрузки их можно вытянуть вперёд параллельно полу, а также применять отягощения в виде гантелей или бутылок с водой.
Медленно приседаем и возвращаемся в исходное положение. В максимальной точке ноги в коленном суставе должны образовывать прямой угол .
Выполняем упражнение примерно, десять раз по три подхода. Ознакомьтесь также с нашим проверенным комплексом приседаний на 30 дней в виде таблицы. Подробную технику смотрите на видео:
Внимание! Не рекомендуется выполнять более глубокое приседание, когда ягодицы опускаются ниже, чем находятся колени, так как это создаёт сильную нагрузку на коленные суставы.
2. Выпады вперёд
Отличное упражнение для укрепления мышечных групп ягодиц и бёдер. Подробнее про правильную технику и 7 вариантов выпадов для ягодиц узнаете тут.
Станьте ровно. Ноги слегка расставьте. Делаем шаг вперёд, сгибаем ногу под прямым углом и медленно присаживаемся на неё.
Расположенную сзади ногу полностью выпрямляем и приближаем к полу, опираясь на носок. Спину держим ровно, плечи расправлены.
Поднимаемся с упором на ступню ноги, выставленной вперёд.
Выполняем упражнение примерно, десять раз по два — три подхода. Подробнее о том, как убрать жир с ягодиц и ног женщине с помощью этого движения смотрите на видео:
Особенность! Вся нагрузка сосредотачивается на мышцах ноги, которая находится впереди.
3. Становая тяга с гантелями
Упражнение хорошо нагружает и прорабатывает группу ягодичных мышц, а также заднюю поверхность бедра. Полное руководство по по становой тяге для женщин здесь.
Становимся ровно. Носочки можно немного развернуть внутрь – это поможет уменьшить нагрузку на поясницу.
Берём в руки гантели и располагаем их у передней поверхности бедра.
Наклоняемся вперед, колени прямые. Если не получается удерживать колени таким образом, можно их немного согнуть.
Руки с гантелями двигаются от тазобедренного сустава до середины голени и обратно. Спина прямая с естественным изгибом в области поясницы.
Выполняем данное упражнение десять раз по два подхода.
4. Ягодичный мостик
Упражнение изолированно прорабатывает ягодичные мышцы и визуально приподнимает «пятую точку» . Детальнее про 6 видов Ягодичного мостика узнаете тут.
Ложимся свободно, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
Колени сгибаем под прямым углом и отрываем ягодицы от пола, опираясь на стопы. При этом образуется полумостик.
Под стопы можно подкладывать какое-либо возвышение для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы. Задерживаемся в данном положении несколько секунд .
Опускаемся на пол.
Выполняем упражнение десять раз по три подхода.
5. Махи ногами
Прорабатываем мышцы ягодиц, переднюю и заднюю поверхн
ladylifestyle.ru
на верхнюю, нижнюю часть, для накачки мышц и похудения
Те, у кого нет возможности посещать спортзал, но хочет иметь упругие ягодицы, есть эффективные упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях. При правильной технике и регулярных тренировках первые результаты появятся на пятой неделе занятий.
Содержание статьи:
Приседания
Приседания — базовые упражнения, которые имеют несколько вариаций.
Общие рекомендации по их выполнению:
спина ровная, но в пояснице сохраняется естественный прогиб;
колени не выходят за мыски обуви.
Упражнение «плие» укрепляет ягодицы и прорабатывает внутреннюю часть бедра.
Правильность его выполнения легче контролировать перед зеркалом:
Таз плавно опускается вниз и слегка отходит назад. Спина остается ровной, туловище не заваливается вперед.
На выдохе корпус поднимается.
Приседание с отведением ноги в сторону более динамичное, чем классическое упражнение:
Ноги расставлены на ширину плеч, коленные суставы находятся в естественном положении.
На вдохе таз опускается вниз, будто сзади стул и на него нужно сесть.
На выдохе необходимо встать, и уже в положении стоя делается мах ногой в сторону.
То же самое повторяется и на другую ногу.
Техника приседания с отведением ноги назад мало чем отличается от предыдущего упражнения:
Та же самая исходная позиция.
Затем делается присед.
После туловище поднимается и нога отводится назад, в ягодице возникает напряжение.
Сплит-приседы прорабатывают мышцы ягодиц, бедер и нижней части спины.
Есть два вида упражнения:
Обычное приседание: правая нога выставляется вперед, спина прямая, на вдохе выполняется присед на левую ногу, колено стремится вниз. При этом правое бедро образовывает параллельную линию полу. То же самое повторяется и на левую ногу.
Классический болгарский сплит-присед: одна нога — впереди, другая ставится носком на скамью или другое возвышение. Приседание делается на ведущую ногу.
Приседания в стиле сумо можно перепутать с плие. Но отличие состоит в том, что сумо не предполагает такой интенсивной нагрузки на внутреннюю часть бедра.
Это достигается за счет такой техники выполнения:
Широкая стойка ног, носки развернуты, колени в естественном положении.
На вдохе необходимо отвести таз назад и глубоко сесть. Спина прямая, но корпус наклонен. Со стороны это выглядит так, будто человек садится на стул.
На выдохе возврат в исходное положение.
Прыжки из приседа
Это упражнение рассчитано на укрепление ягодиц, проработку квадрицепса, увеличение силы и размера мышц.
Выполняется таким образом:
Стопы на уровне плеч, колени слегка согнуты, руки скрещены перед грудью.
На входе делается максимально глубокий присед — таз отводится назад, спина ровная с естественным прогибом.
На выдохе необходимо выпрыгнуть, отталкиваясь обеими ступнями от пола и выпрямляя руки.
Когда ноги коснутся пола, упражнение повторяется.
Выпады: вперед, назад, выпады конькобежца
Выпады — это эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. Новички могут обойтись без отягощения, и для равновесия можно опереться рукой об стену или стул.
Выпады вперед делают так:
Исходное положение — прямая стойка. Ноги на уровне плеч или чуть уже.
Одна нога остается на месте, другая делает шаг вперед и сгибается под прямым углом. Пресс напряжен, корпус прямой и находится прямо по центру.
Техника выполнения выпадов назад аналогична:
Исходное положение то же.
Левая нога зафиксирована на месте, правая делает шаг назад: она сгибается в колене и голеностопе и ставится на носок. Бедро левой — параллельно полу. Корпус держится прямо и строго по центру.
Слишком длинный шаг снимает нагрузку с квадрицепса, а короткий — с ягодицы.
Для тренировки координации подходят выпады конькобежца:
Ноги вместе или чуть уже шире плеч, руки на талии.
Левая нога на месте, правой делается выпад назад, но нога двигается не прямо, а по диагонали. Колено слегка касается поверхности.
Становая тяга: с гантелями и без
Универсальное упражнение, которое прорабатывает сразу несколько групп мышц — ягодицы, руки, спину. В спортзале оно выполняется со штангой, но для домашних тренировок подойдут гантели.
Новички могут использовать небольшой вес, но для начала лучше выполнять становую тягу без отягощения:
Исходное положение: прямая стойка, ноги чуть уже плеч, колени расслаблены.
На вдохе корпус опускается вперед, поясница слегка округляется, колени зафиксированы. Таз немного отходит назад, чтобы руки были над серединой стопы. При этом взгляд устремлен назад, голова не наклонена вниз.
После нескольких повторений в руки можно взять гантели, и сделать упражнение уже с ними.
Ягодичный мостик
Одно из наиболее простых упражнений в техническом плане. Оно подойдет для всех со слабой физической подготовкой.
Мостик тонизирует ягодичные мышцы и прокачивает пресс.
Выполнение:
Исходное положение: лечь на коврик, руки скрестить на груди или расположить вдоль корпуса, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях, стопы плотно упереть в поверхность.
На вдохе таз медленно поднимется вверх. В максимальной точке необходимо задержаться на 2-3 секунды и с еще большей силой напрячь ягодицы.
На выдохе возврат в исходное положение.
Ходьба на ягодицах
Упражнение довольное простое, но помогает в борьбе с целлюлитом и уменьшении объема ягодиц. Но из-за неправильной техники можно нанести травмы позвоночнику и суставам.
Выполнение:
Сидя на коврике нужно выпрямить ноги перед собой, стопы на уровне плеч, корпус прямо перпендикулярно полу, руки скрещены или за головой.
Начинается движение: правая нога выдвигается вперед, одноименная ягодица напрягается и тело слегка наклонятся вправо.
То же самое проделывается с левой ногой. Темп упражнения — медленный без резких рывков.
«Шагать» на ягодицах нужно вперед и назад, чередуя направление движения.
Упражнение «Велосипед»
Помимо проработки мышц ягодиц и бедер упражнение отлично укрепляет пресс:
Лежа на спине нужно поднять полусогнутые ноги, будто под ними педали велосипеда.
Движение ног напоминает езду на велосипеде. Для увеличения нагрузки можно поочередно менять темп с медленного на быстрый.
Упражнение «Стульчик»
Статичное упражнение, которое повышает выносливость и уменьшает жировые отложения на бедрах и ягодицах.
Техника выполнения простая:
Лопатки и ягодицы прижаты в стене.
Затем необходимо сползти по спине до тех пор, пока ноги в колене не образуют прямой угол.
Во время такого «сидения» дыхание спокойное и равномерное. Продолжительность упражнения зависит от личной выносливости. Новичкам достаточно 15-20секунд и 3-4 подходов.
Упражнение «Всадница»
Упражнение усиливает кровоток в тазу, укрепляет ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.
Выполнение:
Исходное положение: ноги на ширине плеч или чуть шире, носки развернуты друг от друга.
На вдохе нужно медленно присесть: таз отходит назад, колени не выходят за мыски обуви, спина прямая, руки тянутся вперед, бедра параллельно полу, дыхание спокойное. Так нужно стоять 15-20 секунд.
Возврат в исходное положение на выдохе.
Махи ногами: вперед, назад, назад согнутой ногой
Эффективные упражнения для прокачки ягодиц — махи ногами. В домашних условиях для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители или фитнес-резинки.
Махи вперед:
Исходное положение — стоя прямо. Для опоры подойдет стена или стул.
Поочередно поднимается правая и левая нога. В идеале они должны быть параллельно полу.
Махи назад:
Повернувшись к опоре лицом, нужно ухватиться за нее. Спина прямая.
Ноги поочередно отводятся назад. Если во время выполнения ощущаются ягодицы, то упражнение выполняется правильно.
Махи назад согнутой ногой:
Положение — стоя на коленях, прямые руки упираются ладонями в пол. Ладони чуть шире плеч, спина ровная, поясница естественно прогнута.
На выдохе поднимается левая нога, при этом она все также согнута в колене под прямым углом. Носок тянется на себя. Верхняя точка фиксируется, когда задняя часть бедра образует со спиной ровную линию.
Гиперэкстензия
Домашний вариант этого упражнения выполняется на гимнастическом коврике:
Исходное положение лежа на животе. Руки выпрямлены над головой, спина прямая.
На вдохе ноги отрываются от поверхности и тянутся максимально вверх.
На выдохе они возвращаются на пол.
Если рядом есть ассистент, упражнение усложняется таким образом:
Живот и ноги на кровати, туловище и голова свисают вниз. Ассистент держит ноги в коленях и щиколотках.
На вдохе корпус опускается вниз, на выдохе поднимается, пока не сравняется с уровнем ног.
Планка с поднятием ноги
Упражнение прорабатывает мышцы пресса, спины, груди, ног и ягодиц. Делается в двух вариантах: в упоре на прямых руках и на локтях.
Выполнение:
Необходимо встать в планку: руки или локти на уровне плеч, тело ровное, таз не заваливается вниз и не поднимается вверх, пресс напряжен, взгляд устремлен в пол.
На вдохе поочередно поднимаются ноги. Носок на себя, пятка будто толкает воздух.
На выдохе возврат в исходное положение.
Подъемы коленей из положения лежа на животе
Эффективное упражнение, которое похоже на гиперэкстензию. Оно выполняется самостоятельно без помощи ассистента.
Выполнение:
Нужно лечь на кровать лицом вниз. Ноги и таз свисают над полом.
Ноги согнутые в коленях под прямым углом на вдохе поднимаются вверх.
На выдохе ноги возвращаются в исходное положение.
Какие упражнения помогут нарастить мышцы на верхнюю часть ягодиц и на нижнюю?
Форму ягодиц изменить нельзя, но сделать их более округлыми можно при помощи упражнений. Причем при подборе упражнений нужно учитывать строение своего тела.
Для тех, у кого верхняя часть ягодиц не наполненная, подойдут такие упражнения для роста мышц:
приседания с весом;
махи ногами с утяжелителями;
гиперэкстензия на кровати.
Для слабо развитой нижней части ягодиц предусмотрены такие упражнения:
приседания — плие, сумо;
выпады;
мостик с блином;
планка с подъемом согнутых в колене ног.
Наиболее эффективные упражнения для похудения в ягодицах
Уменьшить ягодицы в домашних условиях можно при помощи кардио-тренировок. Такие эффективные упражнения повышают выносливость, укрепляют все мышцы и способствуют жиросжиганию.
Для похудения в ягодицах отлично подойдет такой комплекс:
прыжки;
бег с высоким подниманием бедра;
удары ногами;
приседания с выпрыгиванием; махи ногами.
Домашние тренажеры для тренировки ягодиц
Домашние тренажеры могут заменить спортзал. С их помощью можно не только похудеть, но и заметно подтянуть ягодицы и ноги.
Есть такие виды тренажеров:
Эффективность от упражнений для ягодичных мышц в домашних условиях будет только при соблюдении трех условий: рациональное питание, регулярность и правильная техника. Поэтому заранее стоит продумать свое меню и составить расписание тренировок.
Видео: эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях
5 лучших упражнений для бедер и ягодиц:
Как накачать ягодицы дома, смотрите в видео-ролике:
ladysdream.ru
комплекс из 16 упражнений для ягодиц на 28 дней (видео, таблицы, схемы)
Постоянно меняющиеся эталоны красоты требуют жертв и усилий от современных модниц. Болезненная худоба, недавно так популярная, уступила место подкаченным упругим формам. Поэтому даже девушки с красивой фигурой порой недовольны этой частью своего тела.
Модные тенденции сделали невероятно популярными комплексы занятий для попы. Выполнение которых в течение нескольких месяцев позволит достичь заметных результатов.
Достичь соблазнительные формы можно, занимаясь в спортзале. Однако если этот вариант Вам по какой-то причине не подходит, то Вы можете выполнять эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях.
Интернет буквально кишит различными видео упражнений для ягодиц в домашних условиях, ознакомление с которыми поможет новичкам разобраться во всех тонкостях.
Особенности домашних тренировок
Ягодичные мышцы активно используются нами каждый день. Поэтому для их увеличения необходимы специально разработанные нагрузки.
Впечатляющий результат можно получить, занимаясь в фитнес-зале под наблюдением профессионального тренера.
Однако есть комплексы упражнений для тренировки ягодиц в домашних условиях.
Существующее разнообразие программ разной сложности позволит подобрать оптимальный для себя режим.
Если Вы выбрали занятия дома, то тщательно следите за интенсивностью тренировок.
Не нужно жалеть себя и давать себе слабину. Занятие должно проходить с максимальной отдачей.
Важно: Выполняйте комплекс упражнений минимум через день. Либо, если необходимо сжечь лишний вес, чередуйте с аэробными видами нагрузок.
Далее рассмотрим, как подтянуть ягодицы в домашних условиях, с помощью упражнений, а также секреты их успешной тренировки.
Подготовка к тренировке
Программа состоит из простых упражнений на ягодицы в домашних условиях, которые подойдут и мужчинам, и женщинам.
Прежде чем приступить к выполнению выбранной программы элементов, необходимо провести разминку. Она может включать: бег, прыжки, мельницу, вращения туловищем, повороты корпусом, махи верхними и нижними конечностями.
Проведение разминки разогревает мышцы, повышая их эластичность, предотвращая травмы.
Разогретые, подготовленные мышцы легче переносят нагрузки. Разогрев мышечную ткань, можно перейти к тренировке попы.
Поднятие пятки вверх
Встаньте на колени, обопритесь на локти. При выдохе ступня тянется максимально вверх, колено остается согнутым – вверх тянется пятка.
Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. На вдохе нога занимает первоначальное положение. Выполняется поочередно каждой конечностью.
Нужно совершить по 30 повторов.
Отведение бедра в сторону
Лягте на бок, подоприте голову рукой, нижние конечности выпрямите и положите друг на друга.
Выдыхая поднимите ногу, на вдохе опустите так, чтоб она не задевала вторую. Выполняется до ощущения жжения в мышцах (25 раз).
Выполнив одной ногой, нужно повернуться и выполнить на другой.
Это одно из самых результативных упражнений на упругость ягодиц в домашних условиях. Позволяет проработать боковую сторону.
Приседания
Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой.
На выдохе выполняется приседание и принимается положение, в котором бедра параллельны поверхности пола. Делая приседание, держите спину ровно. На вдохе принимается изначальное положение.
Приседания – наиболее простое упражнение для накачки ягодиц в домашних условиях. Для повышения его эффективности можно применять гантели и бутылки с водой в качестве утяжелителей.
Обратные выпады
Изначальное положение: спина прямо, ноги вместе, руки положите на пояс.
При выдохе делается одной ногой выпад назад немного по диагонали (как у конькобежца), с опорой на переднюю. Вторая одновременно с выпадом сгибается под углом девяносто градусов.
На вдохе задняя нога принимает первоначальное положение. Выполняется двадцать раз.
Позволяет разрабатывать не только попу, но и тренировать координацию движений.
Становая тяга
Встаньте, согнув немного ноги в коленях. Используя гантели, на вдохе наклонитесь вперед. На выдохе поднимитесь в первое положение.
При подъеме сведите лопатки, это позволит снять напряжение с мышц спины. Сделайте 25 повторов.
На первых порах не следует брать тяжелые гантели, оптимальным будет вес пять килограммов.
Ходьба
Сядьте на пол, выпрямите нижние конечности и спину, руки положите на затылок.
Подняв ногу, сделайте «шаг», далее повторите второй конечностью то же движение. Выполните 40 таких «шагов».
Приседания «Плие»
Примите положение стоя, ноги на несколько сантиметров шире плеч, носки направлены наружу, руки вдоль туловища.
На выдохе нужно медленно присесть, образовав согнутыми коленями угол 90 градусов. На вдохе медленно подняться.
Для повышения эффективности используйте отягощения в виде гантели или бутылки с водой, если нет гантели. Выполняется 3 подхода по 10 раз.
Приседания с резинкой
Расположите резинку на бедрах, спустив к колену. Выполняйте приседание, отводя попу назад, колени за уровень носков выступать не должны.
Классические выпады
Встаньте прямо. На выдохе необходимо сделать большой шаг вперед, согнув ногу под прямым углом. На вдохе она возвращается в начальную позицию.
Каждой конечностью делается по 20 выпадов.
Гиперэкстензия
Лягте на живот, руки расположите за спиной. На выдохе поднимите верхнюю часть тела. Сделайте 30 повторов.
Мостик
Примите положение лежа, согнув ноги. На выдохе осуществляется подъем попы от пола на пару секунд. При выполнении напрягаются и сжимаются ягодичная мускулатура.
Для усложнения можно положить какой-либо утяжелитель на живот. Однако на первых порах следует делать без утяжелителей. Повторите 10 раз.
Мостик с резинкой
Лягте на пол, наденьте на бедра резинку. Совершайте медленный подъем таза. Следует сделать 15 повторов.
Стульчик
Нужно встать спиной к стене на расстоянии шага. Заключается в выполнении приседания на воображаемый стул так, чтобы спина оперлась на стену, а ноги составили прямой угол.
Положение удерживается 60 секунд. Выполняется 10 повторений.
Велосипед
Займите позицию, лежа на спине, руки положите на затылок.
Ноги держите в воздухе, не касаясь поверхности пола, поочередно сгибая в коленях и касаясь локтя.
Упражнение на платформе
Попеременное зашагивание на степ-платформу. При возвращении ноги в первоначальную позицию, согните и удержите 5 секунд в согнутом виде.
То же самое повторите второй. Сделайте по 10 повторов.
Ножницы
Лежа на спине, поднимите ноги и согните их в коленях, образовав угол девяносто градусов.
Упражнение заключается в их сведении и разведении. Выполняется до 25 повторов.
Секреты успешных тренировок
Мы рассмотрели упражнения для достижения красивых ягодиц в домашних условиях, которые можно выполнить без спортивного инвентаря.
Теперь познакомимся с нехитрыми секретами, позволяющими повысить эффективность занятий:
Регулярность нагрузок. Дома, при относительно щадящем режиме работы, возрастает роль регулярности и последовательности тренировок.
Не стоит тренироваться каждый день – это затруднит восстановление мышечной ткани.
Оптимальным вариантом станет выполнение комплекса элементов через день. Один день – оптимальный период для восстановления мышц после проведенной тренировки.
Правильное дыхание. Нужно помнить, что любое усилие совершается на выдохе. При этом расслабление мышц осуществляется на вдохе. Игнорирование этого простого правила снижает эффективность занятий.
Диета. Постарайтесь исключить употребление мучного и сладкого.
Вода. Потребляйте достаточное количество жидкости.
Постепенное увеличение нагрузок. Начиная с базовых учреждений, можно постепенное усложнять их, добавляя отягощение.
Выполнение аэробных тренировок. Если присутствует цель похудеть, то не нужно забывать об аэробных нагрузках.
Техника. Неправильно выполненный элемент может оказаться нерезультативным, поэтому следует ознакомиться с видео и фото упражнений для ягодиц, выполняя в домашних условиях.
Итак, вооружившись желанием, 30 минутами свободного времени и гантелями (по возможности), можно достичь красивой попы, создав её самостоятельно.
А чередование описанных тренировок с аэробными нагрузками позволит не только накачать попу, но и потерять лишние килограммы.
Помните, что лишь на первых порах занятия будут в тягость, но постепенно этот режим дня станет неотъемлемой частью жизни, приносящей удовольствие.
Фото упражнений для ягодиц в домашних условиях
sportadvice.ru
Тренировка ног и ягодиц: обзор лучших упражнений
Тема, в которую нам предстоит погрузиться сегодня, – это эффективный и безопасный тренинг мышц ног и ягодиц. Упражнения для развития мышц нижней части туловища просто необходимы для построения сильного, гармоничного тела.
Девушек в этой статье наверняка также заинтересует описание разнообразных упражнений для ягодичных мышц. Мы обязательно расскажем вам, как придать им правильную форму и добавить объема и упругости.
Анатомия основных мышц ног
Мы не будем подробно рассматривать все мышцы ног (их больше десятка), остановимся лишь на тех мускулах, целевое развитие которых нас интересует.
Большая ягодичная мышца
Анатомия ягодичных мышц
Эта мышца с внутренней стороны прикрепляется к крестцу и копчику, с внешней – к верхней части бедренной кости. Объем и красивая форма ягодиц на 80% зависит от степени ее развитости. Главные функции большой ягодичной мышцы – разгибание туловища в тазобедренном суставе и отведение ног назад, а также стабилизация корпуса при ходьбе и беге.
Четырехглавая мышца
Анатомия мышц ног
Квадрицепс – самая массивная мышца в теле человека, развитию которой бодибилдеры-мужчины уделяют наибольшую часть тренировки в «день ног». Гипертрофированные квадрицепсы придают ногам необычайный объем, особенно в передней части бедер. Основные функции этой мышцы – разгибание ноги в коленном суставе и выведение таза вперед.
Двуглавая мышца
Двуглавая мышцы бедра
Бицепс бедра, являясь антагонистом квадрицепса, выполняет противоположную функцию – сгибание ноги в коленном суставе и отведение таза назад. Располагается она на задней части бедра, протягивается от ягодиц до коленного сустава. Работает в паре с большой ягодичной мышцей.
Икроножная мышца
Икроножные мышцы
Эта мышца берет начало у нижней части бедренной кости, протягивается вдоль задней поверхности большеберцовой кости и оканчивается, встречаясь с ахиллесовым сухожилием. Главная задача икроножной мышцы – сгибание ноги в голеностопном суставе, поворот стопы.
Особенности тренировок мышц ног
Первое, что вы должны сделать для начала продуктивной тренировки ног, – провести качественную разминку. Так вы снизите риск получения травм, “разомнете” суставы и связки, а также подготовите кровеносную и дыхательную системы к предстоящим нагрузкам.
Новичкам рекомендуется выполнять не более 2 базовых упражнений на нижнюю часть туловища. Опытным атлетам следует дополнять базовые упражнения 2-3 изолирующими, прорабатывая отстающие участки. Тренировку ног не стоит ставить чаще 3 раз в 2 недели.
Завершать тренировку ног рекомендуется хорошей растяжкой, например стретчингом. Если вы не будете выполнять этот заключительный этап, то со временем ваши мышцы потеряют гибкость и будут мешать вам придерживаться правильной техники выполнения упражнений.
Упражнения для ягодиц
Становая тяга
Становая тяга смешанным хватом
Базовое упражнение, которое хорошо подходит и для «прицельной» проработки ягодиц. Классическая становая тяга выполняется с постановкой ног немного уже ширины плеч. Спортсмен нагибается, слегка согнув ноги в коленях и держа спину прямой, берет штангу и мощным движением поднимает ее, приводя корпус в вертикальное положение.
Достоинства и недостатки
Выпады
Это упражнение можно выполнять как с гантелями (руки опущены вниз), так и со штангой (ее кладут на плечи). Спортсмен, заняв исходное положение, делает выпад одной ногой вперед и «приседает» на нее, увеличивая напряжение в мышцах бедер и ягодиц. Выпады – упражнение преимущественно для прекрасной половины человечества (имхо: мужчинам ни к чему целенаправленно качать ягодицы).
Плюсы и минусы упражнения
Отведение ноги назад в тренажере
Упражнение выполняется на блоке для кроссовера. Встаньте боком к тренажеру и проденьте ногу в специальную манжету. Держась рукой за стойку тренажера, отводите рабочую ногу, вытягивая трос. Опорная нога должна быть перпендикулярна полу.
Плюсы упражнения:
Наклоны со штангой на плечах (goodmorning)
Наклоны со штангой на плечах
Свое название упражнение получило благодаря сходству с приветственным поклоном. Ставим ноги на ширине плеч, кладем штангу на трапецию и начинаем делать наклоны вперед, доводя корпус до параллели с полом. Внимание: движение происходит за счет движения в тазобедренном суставе, а не за счет «округления» спины.
Плюсы:
Упражнения на квадрицепсы (передняя часть бедра)
Приседания
Наряду со становой тягой входят в «золотую тройку» базовых упражнений. Атлет подходит к стойкам силовой рамы лицом к грифу и встает так, чтобы штанга оказалась на его трапециевидной мышце, ноги держит на ширине плеч. Далее спортсмен снимает штангу со стоек и плавно опускается вниз, держа спину прямой и не сводя колени. Когда бедра достигнут параллели с полом, он напрягает квадрицепсы и ягодичные мышцы и возвращает туловище в исходное положение.
Плюсы и минусы упражнения:
Жим ногами
Жим ногами
Атлет выжимает ногами платформу с установленным весом в специальном тренажере. За счет фиксации спины снижается опасная нагрузка на поясничный отдел.
Плюсы и минусы упражнения:
Гакк-приседания
Гакк-приседания
Гакк-приседания отличаются от обычных тем, что в исходном положении штанга находится не на стойках, а на полу. Упражнение выполняется так: спортсмен встает впереди штанги, берет ее руками и поднимает, полностью выпрямляя туловище. Можно делать такие приседания в специальной гакк-машине.
Плюсы и минусы упражнения:
Разгибания ног в тренажере
Разгибание ног в тренажере
Упражнение выполняется в специальном блочном тренажере с валиками. Основное движение происходит в коленном суставе, что позволяет «добивать» им ноги после базовых упражнений.
Плюсы и минусы упражнения:
Упражнения на бицепсы бедра
Сгибания ног в тренажере
Упражнение выполняется в станке для сгибания ног, концентрирует нагрузку на двуглавой мышце бедра. Спортсмен ложится на живот, упирается ногами в валик и поднимает их до перпендикуляра к полу, затем медленно опускает.
Плюсы упражнения:
Гиперэкстензия
Гиперэкстензия
Упражнение гиперэкстензия приводит в тонус мышцы-выпрямители спины и укрепляет ягодицы. Безопасно для позвоночника.
Плюсы упражнения:
Румынская становая тяга со штангой
Румынская становая тяга со штангой
Вариант становой тяги, при котором спортсмен поднимает и опускает штангу, практически не разгибая ноги. В конечной точке штанга не опускается до пола, останавливаясь чуть ниже колен.
Плюсы упражнения:
muskul.pro
Упражнения для ягодиц в домашних условиях: особенности и правила выполнения
Содержание:
Упражнения для ягодиц в домашних условиях.
Особенности выполнения комплекса упражнений для ягодиц.
Правила занятий дома.
Лучшие упражнения для ягодиц дома.
Приседания «Плие».
Приседания на одной ноге.
Статическое упражнение «Стульчик».
Гиперэкстензия.
Выпады вперед.
Становая тяга с давлением.
«Ягодичный мостик».
Махи ногами.
Ходьба на ягодицах.
Инвентарь для упражнений, чтобы накачать попу в домашних условиях.
Как достичь максимального эффекта.
Стандарты современной красоты неизменно меняются. Однако желание большинства представительниц прекрасной половины иметь округлые, упругие ягодицы все также остается в приоритете. Мечтая о подтянутых формах, девушки активно ищут всевозможные тренировочные программы, комплексы, которые помогут не только избавиться от жира на ягодицах, но и создать фигуру своей мечты.
Накачать попу не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Для этого совсем не нужно тратить время и деньги на посещение спортивных залов. Существуют специальные упражнения для ягодиц в домашних условиях. С помощью них вы быстро достигнете желаемого результата, проработав абсолютно все ягодичные мышцы.
Особенности выполнения комплекса упражнений для ягодиц
Перед тем, как приступать к тренировкам, необходимо поставить перед собой цель, определиться с тем, какие результаты вам нужны. Все дело в том, что для сжигания жира и проработки групп мышц подходят разные упражнения:
Если в наличии имеется «апельсиновая корка», то в тренировочную программу необходимо обязательно включать кардио или анаэробные движения, например, прыжки, велотренажер и прочие физические нагрузки до пота.
В некоторых случаях большой объем ягодиц связан не с жиром, а сильно развитой мышечной массой. В этом случае при составлении индивидуального комплекса не стоит налегать на силовые упражнения, которые сделают и без того значительные размеры еще больше.
Если жировых отложений нет, и нужно просто накачать попу, придав ей соблазнительные формы, то налегаем именно на силовые тренировки.
Мышцы ягодиц легко поддаются проработке, поэтому быстро растут в объеме. Главное – правильно подобрать эффективные упражнения. И результат не заставит себя долго ждать, даже, если занятия проводятся в домашних условиях.
Правила занятий дома
Согласитесь, что тренироваться дома гораздо приятнее. Можно включить любимую музыку, надеть удобные вещи, кроме того, вокруг нет никого постороннего. Но есть некоторые правила, которые позволят сделать тренировки более эффективными:
Регулярность. Занимаясь от случая к случаю, вы никогда не сделаете свою попу красивее и стройнее. Лучше всего заниматься через день, но не пойдут во вред и ежедневные тренировки, ведь домашняя нагрузка не такая сильная. Мышцы восстанавливаются быстро, поэтому еще один час занятий лишним не будет.
Выполнение упражнений в одно и то же время. Тренироваться следует в одно и то же время. В идеале проводить занятия в утренние или вечерние часы.
Чередование упражнений. Выбранный силовой тренировочный комплекс стоит комбинировать с кардио тренингом. Такой подход позволит добиться большей эффективности от процесса.
Постепенное увеличение нагрузки. Нельзя сразу же в один день по максимуму нагружать свой организм. В противном случае велика вероятность не нарастить мышцы, а истощить их. Нагрузку увеличиваем постепенно.
Точное выполнение техники. Каждое упражнение должно выполняться по всем правилам. Особенно это касается движений со спортивным инвентарем, когда важно соблюдать ТБ.
Внимательно следим за своим дыханием. Тут важно запомнить одно простое правило – напрягаем мышцы на выдохе, а расслабляем на вдохе. Дышим медленно, размеренно. Во время тренировок спешка ни к чему (не касается Табаты).
Интенсивность тренировок. Для быстрого достижения результата необходимо тренироваться интенсивно, не жалея себя. После занятий ягодичные мышцы должны «гореть».
Лучшие упражнения для ягодиц дома
Какие упражнения для похудения и прокачки ягодиц лучше всего включить в комплекс? Методики постоянно совершенствуются, создаются разные тренировочные программы, которые помогают сделать свою фигуру в самые короткие сроки. Чего бы нового ни вносилось в процесс, эффективные упражнения остаются неизменными. Познакомимся с самыми лучшими из них.
Приседания «Плие»
Принимаем вертикальное положение.
Корпус должен быть максимально ровным. Никак не скручиваемся и не сутулимся. Взгляд устремлен строго вперед.
Ноги расставляем, носочки обязательно разворачиваем друг от друга.
Руки располагаем вдоль тела. Для увеличения нагрузки можно взять любой утяжелитель в виде гантелек или простых бутылок воды – держим обеими руками.
Делаем приседания. Наклоняемся до того момента, пока ноги в колене не образуют прямой угол.
Приседания на одной ноге
Становимся прямо.
Одна нога выступает опорой, а на второй мы приседаем.
Делаем приседания так, пока верхняя часть бедра не будет наклонена в параллели к полу.
В конце приседа колено должно оказаться над пальцами ног.
Во время выполнения упражнения обязательно напрягаем мышцы ягодиц.
На приседание каждой ноги с небольшой фиксацией должно уходит не более 30 секунд.
Статическое упражнение «Стульчик»
Принимаем вертикальное положение. Становимся на расстоянии 50 сантиметров от стены.
Начинаем медленно присаживаться, как будто на стул, упираясь спинкой о стену.
При приседании согнутые ножки должны образовать угол в 90 градусов.
Руки в этот момент расслаблены, просто выпрямлены.
Удерживаемся в принятой позе примерно 60 секунд.
Гиперэкстензия
Ложимся на коврик или пол на живот. Руки можно вытянуть вдоль тела или сложить на пояснице. Таким образом вы снизите или увеличите нагрузку. В сложенном состоянии рук упражнение выполняется сложнее.
На выдохе не спеша отрываем корпус от поверхности.
Фиксируемся в таком положении на пару секунд.
Затем обратно опускаемся, полностью ложась на пол.
Выпады вперед
Становимся ровно, спину максимально выпрямляем, руки кладем на талию. Ноги расставляем.
Делаем один шаг. Шагнувшую ногу гнем под углом 90 градусов и слегка присаживаемся на нее.
Другая нога выпрямляется, максимально приблизившись к поверхности. Упор делается на носочек.
Медленно поднимаемся, и совершаем шаг другой ногой, повторяя движение.
Становая тяга с давлением
Принимаем вертикальное положение. Ноги расставляем. При желании можно носки повернуть друг к другу.
Берем гантельки или любой другой вес, размещаем в руках на передней части бедер.
Делаем наклоны вперед, оставляя колени выпрямленными. Попу слегка тянем назад. Если не удается держать ноги при выполнении становой тяги прямо, можно их немного согнуть в коленях.
Наклоняемся до середины голени, затем возвращаемся обратно. Спинка изгибается без сложных, неестественных искривлений. Любые искривления исключены.
«Ягодичный мостик»
Ложимся на поверхность. Руки вытянуты вдоль тела и максимально расслаблены, ноги слегка расставлены (на уровне плеч), согнуты в коленях.
Начинаем отрывать попу от пола, формируя своеобразный мостик, но наполовину.
Удерживаемся в принятой позе пару секунд, затем возвращаемся обратно.
Махи ногами
Ложимся на гимнастический коврик. Упираемся на колени и ладошки.
Голова опущена, смотрит на пол. В результате формируется прямая линия с позвоночником.
Поочередно начинаем махать каждой ногой, стараясь поднять их на максимальную высоту.
Дышим ровно, спокойно, не задерживая воздушный поток. .
Ходьба на ягодицах
Садимся на поверхность. Спина ровная, ноги выпрямлены. Плечевой пояс слегка отводим назад. Вот так нагрузка будет равномерно распределена по всем основным группам мышц.
Начинаем двигать ягодицами, минимально отрывая их от пола, вперед и назад, имитируя ходьбу.
Делаем движения быстро, интенсивно, но не перегружая свое дыхание.
Инвентарь для упражнений, чтобы накачать попу в домашних условиях
Дома можно легко делать упражнения на прокачку ягодиц, не используя никакого спортивного инвентаря. Но, со временем организм может привыкнуть к нагрузке. Чтобы повысить эффективность тренировок, стоит позаботиться о приобретении минимального перечня дополнительного оборудования:
Фитбол или гимнастический мяч.
Утяжелители на руки и ноги.
Гантели – легко заменяются книгами, бутылками с водой.
Эспандер – заменяется эластичным бинтом или лентой.
Платформа – можно использовать диван или стул.
Как видите даже в этом случае можно найти альтернативные варианты, которые помогут сэкономить. Новичкам в этом отношении повезло больше – им следует начинать тренировки ягодиц с собственного веса.
Как достичь максимального эффекта
Никакой жалости по отношению к себе. Проработать зону ягодиц можно только при большом желании и настрое на выполнение всех рекомендаций и правил. Обязательно начинаем тренировочный процесс с разминки, разогревая все мышцы. Для этого подойдут восточные танцы, плавание, неспешные прогулки по парку, классическая зарядка и многое другое – любые активные действия подойдут. Во время занятия выполняем весь комплекс, не выбирая упражнение «попроще».
Стараемся прочувствовать во время тренировки каждую прорабатываемую мышцу. Расставляем акценты на работе мускулатуры в нужной области. Важно следовать правилам техники безопасности.
Следим за своим питанием. Без грамотно составленного рациона ни одна тренировка не даст желаемого результата, особенно, если необходимо сначала скинуть несколько лишних килограммов. Исключаем из меню продукты с высоким содержанием углеводов, вредных жиров. Наполняем рацион белкой пищей, способствующей быстрому приросту мышц.
Работа над своим телом требует серьезного подхода. Даже если вы планируете поработать только над ягодичной зоной, тренируется все тело в комплексе, поэтому очень важно составить, найти лучшую программу занятий. На нашем сайте вы найдете массу полезных советов, научитесь грамотно выполнять упражнения, достигая отличного результата.
Детокс программа для похудения и очищения организма: меню и отзывы
Детокс программу для похудения и очищения организма легко реализовать в домашних условиях. Она не предусматривает приготовления сложных блюд или употребления продуктов, которые невозможно купить в обычных магазинах. С помощью этого рациона можно быстро сбросить лишние килограммы, очистить все органы и улучшить самочувствие.
Содержание статьи
Кому нужна детокс программа и что это такое
Детокс программа — система питания, при которой исключается мясо, рыба, мучное и вредные продукты, а в основе рациона — растительная пища. Медицинские сотрудники называют ее лечебным голоданием.
Предназначена для очистки всех систем организма для всех людей. Особенно подходит тем, кто:
Склонен к полноте;
Склонен к отечности;
Имеет проблемы с кожей: высыпания, аллергии и другие заболевания;
Часто переживает стресс, страдает бессонницей и перепадами настроения;
Хочет укрепить свою иммунную систему.
Часто чувствует усталость и упадок сил.
Когда необходимо очищать организм?
Организм необходимо очищать всем людям хотя бы 2 раза в год, оптимальное время для этого — весна и осень. Признаки, которые свидетельствуют о том, что это просто необходимо:
Проблемы с пищеварением — частые запоры, вздутие живота, тяжесть в животе, расстройства стула.
Избыточный вес, ставший результатом нездорового неправильного питания на протяжении длительного времени.
Физическая не выносливость, частые одышки, неспособность выполнять простейшие физические нагрузки.
Нерегулярные приемы пищи и отсутствие режима дня.
Медленный обмен веществ, явная склонность к полноте.
Основные правила
Главные правила детокс-рациона:
На протяжении очищения необходимо пить большое количество воды, сладкие напитки, кофе, крепкий чай и алкоголь нужно исключить полностью. Идеально выпивать 0,4 мл воды на каждый килограмм веса в сутки. При этом, питье должно быть минимум за полчаса до и 2 часа после приема пищи. Разрешается кроме воды употреблять зеленый чай, травяные отвары, а в воду добавлять лимонный сок или яблочный уксус.
Питание должно быть дробным — минимум 5, лучше 6 приемов пищи, но небольшими количествами. Порция измеряется пригоршней — именно столько достаточно для удовлетворения физического голода.
Овощи и фрукты необходимо выбирать по сезону, чтобы минимизировать риски интоксикации продуктами, для выращивания которых применялись нитраты. Необходимо все продукты рациона есть в максимально сыром виде.
Для ускорения обменных процессов и очищения необходимо совмещать детокс-диету с физическими нагрузками, лучше — кардиотренировками, это поможет выводить токсические вещества не только естественным путем, но и через пот.
Стараться организовывать очищение организма в максимально Спокойные периоды времени — во время отпуска или выходных, чтобы стрессы и нервное напряжение не привели к срывам.
Выходить из детокс-диеты правильно: постепенно и с переходом на правильное здоровое питание.
Меню на 3 дня
Примерное меню на 3 дня выглядит так:
День
Завтрак
Перекус
Обед
Перекус
Ужин
1
Запеченные с сухофруктами и орехами яблоки
Ягодный смузи с семенами чиа
Овощной суп-пюре с зеленым горошком
Зеленый смузи
Салат из капусты, огурцов и зелени
2
Фруктовый салат с семенами льна и подсолнечника
Фреш из цитрусовых
Перец, фаршированный бурым рисом, морковью и луком
Салат из огурцов и зелени
Запеченные кабачки и баклажаны
3
Яблочное пюре с семенами льна
Любой фрукт
Горсть орехов
Брокколи и спаржа на пару
За три дня можно потерять до 5 кг веса и значительно улучшить самочувствие. Именно из трехдневной диеты рекомендуется начинать очищение новичку. Такую разгрызу можно практиковать каждый месяц.
Детокс программа в домашних условиях на неделю
Если диета нормально переносится, ее можно продолжить. Максимально разнообразное меню на первую неделю:
День
Завтрак
Перекус
Обед
Перекус
Ужин
1
Первый день 7-дневной программы — питьевой.
Смузи из ягод и лимонного фреша
Апельсиновый сок
Томатный сок с семенами льна
Зеленый смузи
Морковно-яблочный сок с несколькими каплями оливкового масла
2
Второй день — фруктовый.
2 банана
Киви
Салат из яблок, груш, персиков
Ягодное пюре
Яблочное пюре
3
Третий день — на сырых овощах.
Салат «Метелка»
Помидоры
Салат из помидоров, огурцов, болгарского перца
Огурцы с зеленью
Салат из капусты, огурца, зелени
4
Четвертый день — фруктово-овощной. Разрешается употреблять продукты, поддаваемые термической обработке.
Салат из фруктов с семенами кунжута и семечками
Ягоды
Овощное рагу
Цитрусовый фреш
Запеченные морковь, баклажаны, кабачок
5
В пятый день в рацион вводится рис.
Рисовая каша с тыквой и яблоком
Запеченное с сухофруктами и орехами яблоко
Бурый рис с овощами
Томатный сок
Брокколи, цветная и брюссельская капуста на пару
6
Рисовая каша с изюмом и грецким орехом
Яблочно-сливовое пюре
Болгарский перец, фаршированный бурым рисом и овощами
Любой цитрус
Винегрет с зеленым горошком вместо картофеля
7
В течение дня можно пить чистую воду и зеленый чай без сахара
Вторая неделя
На второй неделе детокс-рациона в меню вводятся бобовые, больше сухофруктов и орехов, разрешаются щадящие методы термической обработки.
Примерное меню второй недели:
День
Завтрак
Перекус
Обед
Перекус
Ужин
1
Овсяная каша с сухофруктами и орехами
Яблоки
Тушеная капуста с грибами
Зеленый смузи
Запеченные баклажаны с грибами
2
Рисовая каша с изюмом и яблоком
Ягодный смузи с семенами чиа
Тыквенный суп-пюре с сухариками
Салат из огурца и зелени
Нут с запеченными кабачками
3
Фруктовый салат с медом и орехами
Горсть сухофруктов
Овощное рагу
Томатный сок
Фасоль в томатном соусе
4
Овсяная каша с бананом и семечками
Горсть орехов
Винегрет с фасолью
Салат из капусты и зелени
Салат из свеклы, чернослива, чеснока и орехов
5
Рис с овощами
Пюре из слив и персиков
Фасоль тушеная в томатном соусе
Свежий болгарский перец
Нут в овощами
6
Пшенная каша с тыквой
Ягоды
Нут с баклажанами
Груши
Чечевица с овощами
7
Овсяная каша с яблоками
Компот из сухофруктов
Овощной суп-пюре с тыквой
Смузи
Капуста, тушеная с грибами
Третья неделя
Третья неделя детокс-диеты являет собой образец вегетарианского питания, в котором предусматривается употребление мучных не сдобных продуктов, цельнозернового хлеба. Примерное меню на этот период:
День
Завтрак
Перекус
Обед
Перекус
Ужин
1
Штрудель из лаваша с яблоками, изюмом, арахисом и корицей
Фруктовый салат
Плов из бурого риса с овощами
Зеленый смузи
Морковные котлеты, помидор
2
Гречневая каша с салатом из огурца и зелени
Энергетический батончик
Суп-пюре из разных сортов капусты с сухариками
Свекольный салат с луком и зеленью, заправленный оливковым маслом
Запеченный баклажан, чечевица
3
Рисовая каша с яблоком и изюмом
Цитрусовый смузи
Овощное рагу из кабачка, болгарского перца, лука
Томатный сок
Запеченный фаршированный овощами болгарский перец
4
Овсяная каша с орехами и сухофруктами
Ягодный смузи с семенами чиа
Рис с овощами
Морковно-яблочный фреш
Овощи-гриль
5
Штрудель из лаваша с яблоками, изюмом, арахисом и корицей
Яблоки запеченые с сухофруктами и орехами
Нут с тушеными овощами
Салат из огурцов и зелени
Паровые овощи
6
Овсяная каша с бананом и грецким орехом
Конфеты из сухофруктов и семечек в какао или кокосовой стружке
Тушеная капуста
Болгарский перец
Овощной суп-пюре
7
Рисовая каша, салат из огурцов и помидоров
Любой фрукт
Суп с чечевицей и овощами
Салат из свеклы с черносливом и чесноком
Салат из запеченных баклажанов, болгарского перца, моркови и лука
Меню от Маргариты Королевой
Маргарита Королева — автор девятидневной диеты для похудения и детоксикации, известный врач и диетолог. Ее авторская система питания объединяет в себе мономеню, детокс-меню и белковые дни. Меню на 9 дней выглядит так:
День
Меню
1-3
В течение каждого дня необходимо съесть 700 г отварного риса без специй и масел. Готовится крупа так: замачивается 300-350 г в холодной воде на ночь, утром рис промывается и варится в течение 15 минут.
Количество приемов пищи должно быть 5-6.
4-6
На протяжении этих дней нужно есть куриное мясо, преимущественно грудинку в отварном, запеченном и тушеном виде. Разрешенная дневная дозировка — до 1 кг.
Количество приемов пищи в день — 5-6.
7-9
Заключительные дни диеты — овощные. В течение каждого дня можно есть до 1 кг любых овощей, кроме картошки без приправ и масел. Половина пищи должна быть сырой, половина — в отварном виде, на пару или тушенная.
Обильное питье — обязательное условие диеты Маргариты Королевой. Из напитков разрешены чистая вода, зеленый несладкий чай в неограниченных количествах.
Уникальные детокс рецепты
Предлагаем вкусные лучшие рецепты для детокс-рациона, которые легко приготовить в домашних условиях из простых продуктов.
Напиток для очистки печени
Есть несколько вариантов напитков для чистки печени, предлагаем выбрать тот, состав которого максимально соответствует вкусовым предпочтениям.
Из болгарского перца и огурца. Необходимо порезать кубиками 1 средний сладкий перец, 1 огурец и зеленое яблоко. Выдавить из этих ингредиентов фреш, смешать все 3 вида, добавить в смесь сок половины лимона.
На основании зеленого чая. Необходимо заварить крепкий зеленый чай. В блендере перемолоть банан, чайную ложку меда, соединить смесь с остывшим чаем, добавить 40 мл лимонного сока.
Кисель из чернослива. 0,5 кг чернослива отварить в 2 л воды в течении 40 минут, сцедить напиток, добавить в него 200 мл аптечного холосаса, перемешать. Пить трижды в день по 50 мл, хранить в холодном месте.
Смузи
Понадобятся:
Лайм или половина лимона.
Огурец.
100 г сельдерея.
Пучок петрушки.
Приготовление:
Огурец и сельдерей порезать кубиками, зелень порубить.
Все ингредиенты, кроме цитруса поместить в блендер, взбить до однородности.
Выжать в смузи сок половины лимона или лайма.
Коктейль
Для коктейля необходимо выжать сок 2 апельсинов, добавить в него 50 г любого ягодного пюре, 20 г семян льна.
Запеченное с орехами и сухофруктами яблоко
Понадобятся:
4 крупных яблока;
100 г чернослива;
50 г изюма;
70 г грецких орехов.
Приготовление:
Очистить середины яблок.
Залить кипятком изюм и чернослив на полчаса.
Взбить в блендере сухофрукты и орехи.
Начинить яблоки массой из сухофруктов и орехов.
Запекать в микроволновой печи 10 минут.
Пудинг из ягод и семян чиа
Семена чиа имеют свойство загустителя, поэтому если их добавлять в любую массу, то спустя полчаса она станет значительно гуще.
Для приготовления пудинга необходимо 300 г ягодного ассорти перемолоть в блендере, добавить в пюре 30 г семян чиа и оставить на 30-40 минут. Если есть необходимость — добавить натуральный сахарозаменитель по вкусу.
Очищающий свекольный салат
Один из самых популярных салатов для очистки организма считается «Метелка», но он обладает специфическим вкусом, потому что для его приготовления используют сырую свеклу. Альтернативный вариант — детокс-салат из отварного овоща.
Понадобятся:
200 г отварной свеклы;
Пучок зеленого лука;
Чернослив;
Чеснок;
Льняное масло — 2 чайных ложки.
Приготовление:
Натереть сверлу на терку.
Измельчить чернослив, черное и зеленый лук.
Заправить салат льняным маслом, посолить по вкусу.
Имбирный коктейль
Имбирный напиток — отличное средство для очищения и укрепления иммунной системы. Для его приготовления нужно:
50 г тертого на мелкую терку корня имбиря;
2 л крутого кипятка;
30 г листьев мяты;
40 мл лимонного сока;
60 мл меда;
По щепотке корицы и красного жгучего перца.
Приготовление:
Залить имбирь и листья мяты кипятком, перелить в термос и настаивать 6 часов.
Добавить в напиток остальные ингредиенты.
Пить напиток необходимо по 1 стакану перед основными приемами пищи.
Капустный суп-пюре
Такой суп довольно сытный и при этом малокалорийный. Для его приготовления нужны:
100 г брокколи;
100 г цветной капусты;
50 г брюссельской капусты;
80 г белокочанной капусты;
Кусок цельнозернового хлеба.
Приготовление:
Порезать куса хлеба на кубики, подсушить в разогретой духовке 2 минуты.
Капусту порвать на соцветия, отварить в 1,5 литрах слегка подсоленной воды.
Взбить суп блендером в пюре, посыпать сухариками и мелко рубленной зеленью.
Фасоль в томатном соусе
Это идеальное блюдо для ужинов на период детокс-рациона, начиная с 7-8 дня. Для его приготовления необходимы такие продукты:
150 г любой фасоли, можно бобов;
200 г помидоров;
2 зубка чеснока;
Зелень, соль.
Приготовление:
Замочить фасоль на ночь.
Отварить фасоль в течение 2 часов.
Ошпарить томаты крутым кипятком, снять с них шкурку, растереть в пюре.
Положить отварную фасоль в томатное пюре, добавить полстакана воды. Тушить в течение получаса на слабом огне.
Измельчить чеснок и зелень, посылать готовое блюдо.
Советы и хитрости
Чтобы детокс-диета переносилась легче, рекомендуется:
Добавлять в супы и салаты отруби или сухую клетчатку. Она имеет свойство увеличиваться в объемах в желудке, уменьшая голод и количество потребляемой пищи.
Добавление корицы во фруктовые блюда не только делает их вкуснее и ароматнее, но и снижает аппетит. Американскими исследователями доказано, что корица обладает запахом, снижающим желание поесть что-нибудь сладкое.
Заправлять салаты лучше льняным маслом и соком лимона — эти продукты способствуют очищению и налаживанию процесса пищеварения.
Если худеющий испытывает сильный голод, то лучше есть растительную пищу, предварительно поддаваемую термической обработке — сытнее всего запеченные балаганы, свекла, кабачки и морковь.
Необходимо обязательно добавлять пол чайной ложки растительного масла холодного отжима в соки, смузи и овощные пюре — так полезные микроэлементы гораздо лучше усваиваются.
В употребляемую воду и зеленый чай можно добавлять лимонный сок или дольки цитрус — это уменьшит аппетит.
Овощные блюда становятся более сытными, если добавлять к ним чеснок.
Очищающий и сытный соус, разрешенный во время детокс-диеты — слегка подсоленное масло с измельченной долькой чеснока.
Альтернативой сладкой пище и напиткам могут быть зеленый чай и имбирный напиток со стевией — листовой или порошковой.
Противопоказания
Ограничений по соблюдению детокс-диеты практически нет, но в некоторых случаях ее соблюдать нельзя:
Острая форма заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Аллергическая реакция на продукты из меню — в этом случае их можно заменить другими.
Детский и подростковый возраст.
Серьезные хронические заболевания.
Интенсивные физические или эмоциональные нагрузки.
Беременность и период лактации, особенно в первые месяцы жизни малыша.
Может ли детокс быть опасен?
Опасность детокса может заключиться в:
Употреблении продуктов не по сезону, для выращивания которых применявшись нитраты для более быстрого созревания.
Экзотические фрукты, при транспортировке которых не соблюдались все необходимые условия.
Обострение хронических заболеваний пищеварительной и других систем.
При длительном соблюдении такого рациона — нарушения микрофлоры желудка.
Недостаток необходимых микроэлементов, которые содержатся в запрещенных продуктах, может привести к сбоям обменных процессов.
Пластырь детокс
Пластырь детокс — новинка, которая пришла к нам из Японии и уже широко используется в косметологии и оздоровительных практиках. Являет собой чехол из специальной ткани, пропитанной веществами, вытягивающими из организма тяжелые металлы и другие токсины.
Одевается пластырь на ступни на ночь. Курс применения этого средства составляет 30 дней. Производители утверждают, что показателем эффективности пластыря является черный налет, который образуется на поверхности ткани и являет собой вредные вещества.
Есть мнения, что потемнение пластыря возникает из-за химических реакций между компонентами его состава, воздухом и влагой: экстрактами трав и различных минералов.
Вместе с тем есть множество отзывов пользователей, которым средство помогло.
Детоксикация лица
Детоксикацией лица называется ряд процедур, нацеленных на очищение дермы от загрязнений и регенерации ее клеток. После очищения кожа приобретает здоровый вид, становится гладкой и шелковистой. Этот процесс включает в себя:
Скрабирование 1-3 раза в неделю;
Маски из разных видов косметической глины, водорослей и других компонентов, очищающих кожу.
Ежедневное умывание с применением подходящих средств — пенок или гелей.
Механическая чистка у косметолога.
Пилинг у косметолога.
Обработка кожи тоником.
Употребление препаратов и продуктов, способствующих хищению кожного покрова изнутри.
Очищение кишечника
Кроме очищения кишечника с помощью детокс-рациона применяются такие методы:
Прием аптечных препаратов — активированного угля и других абсорбентов, проносных и мочегонных средств.
Прием травяных отваров и настоев, способствующих очищению от вредных веществ.
Процедуру шанк прокшалана — очищение соленой водой в комплексе с упражнениями.
Клизмы — в амбулаторных условиях или на дому.
Отзывы
Дорогие читатели, нам очень важно ваше мнение — поэтому мы будем рады отзыву о детокс программе в домашних условиях в комментариях, это также будет полезно другим пользователям сайта.
Виктория: Раз в сезон прохожу детокс: зимой на вареной капусте и супах из заморозки, весной — на свекле, редьке, редиске и зелени, летом — на фруктах, а осенью на фруктах и овощах. Кроме этих продуктов ем каши утром, если хочется, постные овощные супы, фруктовые соки и пюре. Благодаря таким разгрузкам держу вес в норме уже 2 года — все наеденное за праздники и нарушение режима правильного питания уходит, состояние здоровья улучшается. Здоровое сбалансированное питание соблюдать стараюсь всегда. Мой максимум — 3,7 за 3 дня.
Алина: Недавно соблюдала детокс-диету в комплексе с очищением кожи и применением детокс-пластыря. Результат потрясающий: за 2 недели диеты потеряла 6 кг, вышла из нее в здоровое питание и за оставшиеся 2 недели курса потеряла еще 3! Состояние кожи, волос и ногтей заметно улучшилось, забыла о запорах и коликах. Начинала с 84 кг, собираюсь повторить курс через 4 месяца, но уже добавить массажи и спорт.
Видео
Post Views:
978
Детокс программа в домашних условиях — меню [2018]
Детокс программа в домашних условиях помогает быстро освободиться от токсинов, накапливающихся в организме годами.
Это опасный, незаметный враг, который атакует наше тело практически каждую минуту.
Ежедневно мы употребляем различную не слишком полезную еду и напитки, подвергаемся вездесущему стрессу, оправдываем свои прогулы спортивных тренировок.
И это не проходит без последствий!
Наше тело стремится постоянно очищаться от шлаков и токсинов, но, к сожалению, чаще всего напор «вредноты» слишком велик. Но не все потеряно!
Мы можем помочь организму справиться с выведением этих веществ с помощью программы детокс очищения за довольно короткий срок.
Содержание:
Кому нужен детокс и что это такое
Очищение организма в домашних условиях за неделю
Уникальные рецепты для детокс-практики
Кому нужна детокс программа и что это такое
Это кратковременный курс действий, направленных на стимуляцию очищения тела на всех уровнях.
Само это понятие базируется на лечебном голодании, употреблении большого количества жидкости, ограничении себя от всего ненужного.
Можно сказать, это тайм-аут для тела ради физического и энергетического восстановления.
После прохождения цикла вы почувствуете себя намного лучше, похудеете на несколько килограмм, посвежеете, плюс, сможете ощутить, чего именно хочется вашему телу на самом деле.
Программа детокс в домашних условиях проходит намного приятнее, чем в модных спа-центрах, потому что это все-таки определенный стресс, а дома, как говорится, даже стены берегут.
Вы можете подготовиться по всем фронтам, исключить возможные искушения и заранее разработать шаги к достижению цели — ошеломительного внешнего вида и легкости во всем теле.
Первое, на что стоит обратить внимание девушкам, это выбор качественной косметики. Придется отказаться от продукции масс-маркета.
Кремы, шампуни, скрабы, тоники содержат в своем составе огромное количество опасных компонентов таких как: парабены, сульфаты, силиконы, минеральные масла.
Эти вещества накапливаются в организме годами. Придется внимательно присмотреться к производителям натуральной косметики.
Не так давно наша редакция опубликовала список производителей качественной натуральной косметики.
На первом месте заслуженно оказалась компания Mulsan Cosmetic, рекомендуем к посещению официальный интернет-магазин mulsan.ru.
Устали от беспокойного сна, периодически без причины просыпаетесь среди ночи
Подвержены частой головной боли
Страдаете от проблем с пищеварением (неприятные ощущения, тяжесть, вздутие, запоры)
Хотите укрепить иммунную систему
Вам не хватает энергии, преследует постоянная усталость
Совет: во время программы детокс очищения отдавайте предпочтение спортивным тренировкам, а особенно — кардионагрузкам. Это даст возможность хорошенько пропотеть и ускорить вывод токсинов из тела.
Прежде чем приступить к подбору программы на неделю, давайте разберемся, как в целом работает эта новомодная система.
Детокс программа имеет массу положительных отзывов, потому что результат приходит быстро.
В среднем после 3–10 дней. Теперь подробнее о действии.
К вопросу детокса следует подходить с умом
Грубо говоря, мы убираем из организма большую нагрузку, которую он ежедневно испытывает во время переваривания твердой пищи.
А это огромное количество несочетаемых продуктов. Освобождается невероятно много энергии.
Именно ее тело тратит на восстановление. Вредные микроорганизмы погибают, жир плавится, общий уровень токсинов уменьшается.
Но существуют и противопоказания: беременным и кормящим мамам, несовершеннолетним, страдающим заболеваниями (сахарный диабет, заболевания желудка, сердца) и слишком худым стоит отказаться от затеи.
Детокс программа в домашних условиях на неделю
Помните, что это — не диета, а кратковременная встряска для всего организма, перенастройка его на новый лад.
Основу детокса составляю питательные смузи и коктейли
На протяжении всего курса не забывайте пить много чистой воды без газа и добавляйте в каждый смузи пробиотик без лактозы.
Он помогает поддерживать баланс микрофлоры кишечника.
Понедельник
Утром выпейте детокс-тоник, который вам придется употреблять ежедневно (точный рецепт предоставим чуть ниже), через какое-то время выпивайте смузи с добавлением зелени.
В этот день вообще предпочтительно в основном пить: чаи, настои, воду. Разбейте перекусы на 3–5 раз по 100–150 гр.
Сегодня ограничьтесь сырыми овощами и фруктами.
Пейте больше жидкости (в том числе, и травяной чай)
Вторник
Тот же коктейль. Салат из овощей с цельнозерновым кусочком хлеба (50 гр.) со свежим авокадо. Следующий перекус лучше сделать жидким.
Пусть это будет мятный чай. Обед — апельсин или банан на выбор.
Вечер — чечевичный суп.
Совет: примите контрастный душ, он поможет быстро взбодриться утром.
Среда
Утром выпейте воду с апельсиновым соком. В обед перекусите маложирным творогом (150 гр.). Далее, тыквенный суп-пюре. Ужин — запеките брокколи в духовке.
Вода с апельсиновым соком
Четверг
После привычной дозы тоника побалуйте себя несколькими орехами и фруктовым салатом из мягкой клетчатки (персики, сливы, манго).
Отварите рис, овощи без соли и приправ. Перекусите смузи.
Вечер — сыроедческий салат или коричневый рис.
Пятница
Утром съешьте киви или грейпфрут (половину большого). Отварите киноа или гречку. Угощайтесь сырым топинамбуром или цветной капустой на пару. Вечером выпейте отвар из чернослива, он укрепит ваши силы.
Совет: употребляйте пищу сразу после ее приготовления, иначе она быстро теряет свои полезные свойства. Аюрведа, кстати, поддерживает эту идею.
Суббота
Употребляйте детокс-соки (морковь-яблоко), программа предлагает постоянно разбавлять их (не забывайте, это важно, чтобы не «посадить» желудок, кислотность сейчас совсем другая).
В середине дня — салат «Витаминный». Перекус — фруктовый смузи.
Ужин — тарелка супа из шпината.
Перекусывайте свежими ягодами, ведь они содержат витамины
Воскресенье
Весь день пейте соки, смузи, отвары, чаи. Ешьте овсяную кашу с йогуртом, немного винограда, но в основном употребляйте жидкости.
Сегодня лучше увеличить физическую нагрузку. Очищение организма будет работать эффективней, если в последние дни вы хорошенько пропотеете.
Это будет сложно, т. к. организм работает в непривычном для себя режиме.
Начинается процесс с построения правильного меню. Отзывы специалистов советуют вам самостоятельно прислушиваться к тому, чего больше хочется съесть, конечно, если это будет не кусок шоколада или торт со сливками.
Совет: чтобы облегчить переход на питание такими мелкими порциями, используйте в качестве посуды блюдце и чайную ложку. Пищи будут казаться больше, насыщение придет быстрее.
Выбирайте для детокса правильные продукты
Уникальные рецепты для детокс-практики
Что такое детокс программа без точно сбалансированных блюд?
Именно на них строиться вся система. Не стесняйтесь экспериментировать во время приготовления. Позвольте своему, личному вкусу изобрести пропорции для каждой порции.
Утренний детокс-тоник
Понадобится:
Стакан теплой воды (берите очищенную)
Мед — две ложки
Сок алоэ вера
Лимонный сок — две ложки
Немного яблочного уксуса
Корица — чайная ложка
С этого напитка должен начинаться ваш день. С осторожностью добавляйте яблочный уксус (не больше одной чайной ложки).
Напиток для очистки печени
Детокс программа в домашних условиях способна практически на чудо, отзывы советуют уделить особое внимание очистке печени, как одному из основных органов, участвующих в процессе выведения токсинов.
Представленный напиток нельзя назвать приятным, зато он очень полезен и действенен.
Напиток для очистки печени
Понадобится:
Свежевыжатый лимонный сок — 80 гр.
Имбирь
Оливковое масло — 2 столовых ложки
Кайенский перец
Апельсиновый фреш
Чеснок — полголовки
Перед употреблением хорошо перемешайте, потому что масло постоянно поднимается на поверхность стакана.
Не планируйте на этот день встреч — запах чеснока будет сильным. Этот коктейль с успехом используют в Таиланде для очистительных процедур.
Рекомендованные смузи
Огурец — мята — яблоко. В результате получается низкокалорийный, вкусный коктейль с оптимальной кислотностью. Используйте мяту чаще, она прекрасно утоляет голод и помогает справиться с отеками.
Авокадо — шпинат — капуста. Эта смесь содержит полезные растительные жиры и легкоусвояемый белок, не говоря уже о клетчатке. Он чудесно способствует мягкому очищению.
Огурец — петрушка. Все гениальное просто! Это сочетание отлично идет летом, в жару. Огурец снабдит питательной влагой, а петрушка — дневной дозой такого ценного каротина.
Морковь — киви — имбирь — яблоко. Прекрасно тонизирует, ускоряет обмен веществ, этот смузи богат минералами. Здесь много витамина С, недостаток которого наблюдается у каждого второго человека в мире.
Сельдерей — груша — огурец. Самый действенный коктейль в борьбе с лишними килограммами. Особо важную роль здесь играет сельдерей.
Ананас — киви — лимон — огурец. На первый взгляд, такое сочетание кажется странным, но, если присмотреться, каждый из перечисленных ингредиентов несет несомненную пользу и мощный витаминный заряд.
Обязательно пейте различные смузи
Коктейль «Зимний»
Замороженная вишня — 60 гр.
Молоко — 100 гр.
Мед — две ложки
Семена льна — половина ложки (можно перемолоть)
Замороженная малина — 100 гр.
Коктейль «Авокадо-микс»
Банан — одна штука
Авокадо — половинка
Черника — 50 гр.
Огурец — одна штука
Какао — щепотка
Восхитительные коктейли не только полезны, но и вкусны!
Коктейль «Витаминный бум»
Яблоко — половина (без косточек)
Сельдерей — один стебель
Шпинат
Груша — половина
Огурец — одна штука
Клюква — 100 гр.
Коктейль «Свекольный»
Свекла — одна небольшая
Чеснок — зубчик
Белая редька — половина
Морковь — три штуки средних
Петрушка
Совет: если вы решили очиститься летом, замените замороженные ягоды на свежие.
Тыквенный суп-пюре
Понадобится:
Мякоть тыквы — 700–800 гр.
Оливковое масло — две лодки
Молоко — 200 гр.
Яблоко — половина крупного
Морковь — две штуки
Вода — 900 мл.
Лук — две штуки
Сметана (малой жирности) — две ложки
Тыквенный суп содержит множество витаминов
Овощи нарежьте крупно, исключением является лук (имбирь пока не трогаем).
Выложите все на сковороду с ложкой масла и тушите приблизительно 10 минут, помешивая.
Добавьте их в кипяток и дождитесь повторного закипания.
Теперь измельчите имбирь и киньте его сюда же. Дайте супу постоять на небольшом огне 15 минут.
Пусть он остынет, а после — измельчите все в пюре, попутно вливая молоко. Перед подачей приправьте яблоком и нежирной сметаной.
Суп-пюре из шпината порадует любителей оригинальных блюд
Вымойте листья и измельчите. Картошку и лук нарежьте кубиками. Возьмите небольшую кастрюльку (1,5 литра) и залейте водой овощи.
Варите их, пока листья не будут готовы (станут мягкими). Добавляйте жиры (молоко, остаток масла), а под конец — измельченные зубчики чеснока. После остывания, взбейте все до состояния пюре.
Чечевичный суп
Понадобится:
Красная чечевица — 200 гр.
Томат — одна ложка
Лук — одна штука
Масло (подсолнечное или сливочное) — одна ложка
Специи (куркума, асафетида, ажгон и кориандр) — по вкусу
Вода — вскипятить около литра
Чечевичный суп
Замочите чечевицу на ночь. Нарежьте лук крупными кубиками, потушите. Добавьте томат и немного воды, потомите под крышкой 5 минут.
Сюда же всыпьте чечевицу, добавьте остаток кипятка и приправы.
Детокс программа на неделю в домашних условиях – меню и правила питания
×
Здоровье
Лечение
Питание
Полезные советы
Красота
Декоративная косметика
Народные рецепты
Уход за волосами
Уход за лицом
Уход за телом
Похудение
Диета
Средства для похудения
Упражнения для похудения
Полезные рекомендации
Советы мамам
Видео
Медицина
Уход и макияж
Худеем
Здоровье
Лечение
Питание
Полезные советы
Как делать гинекологический массаж дома: что это, показания, каков эффект?
Почему покалывает в области сердца у мужчин и женщин: причины, диагностика, что делать?
Где у человека находятся почки: симптомы почечной боли и что с ней делать
Когда после травмы нужно делать противостолбнячную сыворотку: сроки введения, механизм действия, симптомы и профилактика
Как правильно употреблять льняное масло: методы применения, можно ли пить натощак, дозировки
Зачем человеку нужны углеводы: в какие продукты они входят, и как их правильно употреблять?
Как вкусно питаться и худеть: рекомендации по приемам пищи
Чем полезна брокколи для женщин: состав, как употреблять, полезные свойства
Как определить беременность без теста в домашних условиях: народные рецепты, симптомы на раннем сроке
Можно ли проверить девственность дома: методы, советы врачей
Экспансивно шизоидная акцентуация: что это такое, причины у детей и взрослых
Шишки на ягодицах после уколов: причины, лечение, когда бить тревогу
Эффективные народные средства от кашля для детей: что пить и чем полоскать?
Как использовать мед при боли в горле: проверенные рецепты, польза меда при лечении простуды
Как сделать медовую лепешку от кашля ребенку и взрослому: рецепт приготовления, правила применения, противопоказания
Почему пушатся волосы после мытья и что с этим делать: советы специалистов
Можно ли красить волосы во время месячных и беременности: почему нельзя, когда можно, как это правильно сделать?
Как в домашних условиях сделать волосы кудрявыми: распространенные методы и правила укладки
Средства от облысения для женщин: что помогает от выпадения волос, методы лечения, причины выпадения
Как правильно выщипывать брови: можно ли их выщипывать сверху, схема коррекции, рекомендации
Как избавиться от волос в носу: методы борьбы с нежелательной растительностью, как навсегда избавиться от волос?
Выбираем крем от звездочек на лице: уход за кожей лица при куперозе и лечение патологии
Цинковая мазь от прыщей: помогает ли данный препарат, и как его правильно использовать?
Как за неделю привести себя в порядок: пять шагов к неповторимому образу
Как можно избавиться от растяжек: 9 способов возвращения красоты своей коже
Почему потеют подмышки даже когда холодно: причины, способы лечения гипергидроза
Как правильно брить подмышки девушкам и мужчинам: рекомендации и правила
Похудение
Диета
Средства для похудения
Упражнения для похудения
Почему у женщин появляется жир на животе: причины появления, и как его устранить?
Как не наедаться на ночь: несколько правил, которые помогут не есть после шести
Меню детокс-программы в домашних условиях
Сегодня нашим постоянным гостям и новичкам «Я и Фитнес» расскажет, что такое детокс-программа в домашних условиях, и как составить меню для очищения организма. Очень важно не давать своему телу «засоряться» шлаками, токсинами и другими вредными веществами, но неправильное питание, плохая экология и вредные привычки оставляют свой след на внутренних органах и системах.
О том, что организм «замусорен» и требует помощи, говорят головные боли, проблемы с кожными покровами, усталость, аллергические реакции, нарушения сна, избыточный вес. Изменить ситуацию в лучшую сторону можно с помощью коррекции пищевых привычек и изменения принципов питания. Существуют различные программы детоксикации, рассчитанные на 3, 7, 10 или 21 день.
Показания и ограничения
Начать программу по очищению организма может любой человек, испытывающий дискомфорт, страдающий депрессией или ощущающий хроническую утомленность. Главное понять, что детокс – это цикл питания, а не просто диета, и к его организации надо подойти максимально ответственно. Если соблюдать все правила и требования по проведению чистки, вы обязательно оцените следующие плюсы комплексной детоксикации:
улучшится состояние ногтей, волос и кожи;
очистятся почки и печень;
произойдет плавная и безопасная для здоровья потеря веса;
органы и мускулатура придут в тонус.
Но важно понимать, что детокс-программа подразумевает ограничения в пище. Несбалансированный рацион в течение длительного времени может привести к головокружениям, мигреням, снижению иммунных сил организма.
Очищение полезно для похудения, но его не рекомендуется проводить людям с заболеваниями органов ЖКТ, диабетом, мочекаменной болезнью, проблемами с суставами, патологиями сердечно-сосудистой системы, а также беременным, детям и пожилым людям. Решив избавиться от отравляющих веществ, необходимо предварительно изучить отзывы врачей о различных программах и проконсультироваться с опытным доктором.
Основные принципы системы
Составляя детокс-меню на неделю или другое количество дней, важно придерживаться ряда простых правил и рекомендаций. Зная главные принципы системы, можно в короткий срок поправить свое здоровье и избавиться от нескольких лишних килограммов:
Независимо от того, сколько длится программа, и даже если чистка рассчитана на один день, она проводится по этапам – подготовка, основная часть и выход.
Готовиться к чистке надо заранее, за месяц до начала надо отказаться от вредных продуктов – фаст-фуда, копченостей, полуфабрикатов, жирной жареной пищи, сладостей, алкоголя. За две недели до старта – ограничьте потребление соли и специй.
Пейте много жидкости. Именно вода является источником всего живого на планете. Суточная норма потребления жидкости взрослым человеком составляет 1,5-2 литра.
Важно отказаться от кофе. Замените его на зеленый чай или травяной отвар.
Изменив правила питания, надо помнить о физических нагрузках. Делайте по утрам зарядку, посещайте спортзал, бегайте, приобретите абонемент в бассейн. Пот – отличный помощник в выведении токсинов и шлаков. Эффективными вспомогательными мерами также признаны: массаж, обертывания, контрастный душ.
Важно настроиться на чистку морально. Ограничения в еде будут жесткими, выдержать такой режим под силу немногим. Заручитесь поддержкой близких и родных. Самый трудный 3 день, после 4-5 суток вы почувствуете результат своих стараний, и это обязательно вдохновит вас продолжать.
Примеры полезного рациона
Существуют разнообразные рецепты для детокс-программ. Широкой популярностью пользуется чистка:
На соках. Пить одни соки можно 3-7 дней. Основу рациона составляют овощные и фруктовые фреши. Важно не добавлять в них сахар и другие подсластители. Более мягкая версия программы подразумевает использование также овощных коктейлей и супов-пюре. Прекрасно себя зарекомендовали зеленые смузи с огурцами, петрушкой, сельдереем.
Воде. Курс ориентирован на 1-3 дня. Все это время можно пить только обычную очищенную воду. Также можно приготовить имбирно-лимонный напиток.
Овощных отварах. Можно делать любые овощные отвары с добавлением зелени, лимона, имбиря. В течение дня разрешается употреблять 3 порции бульона по 150 мл. Длительность программы устанавливается индивидуально в зависимости от выносливости организма и самочувствия человека.
Овощах. В течение суток можно трижды съесть 300 грамм овощей. Они могут быть сырыми, отварными, запеченными, приготовленными на пару. Выдержать в таком режиме можно 7-10 дней.
Также существуют комплексные программы, направленные на очищение организма от вредных веществ. Их можно применять в течение двух, трех и даже четырех недель, т. к. еда будет более сбалансированной. Чтобы было проще составить домашнее меню для детоксикации, используйте в качестве образца следующую таблицу:
Видео
Зная, как очистить организм, можно изменить свое самочувствие и качество жизни. Надеемся, что наша статья поможет вам на пути к намеченной цели. Если вы узнали из нее что-то новое и интересное, расскажите об этом друзьям. Для этого достаточно поделиться ссылкой на статью на своих страничках в соц. сетях. Мы искренне благодарим каждого. До новых встреч!
Как правильно делать зарядку | Зарядка для похудения
Причин набора веса — множество. Одни не могут самостоятельно привести в норму питание, научиться соблюдать баланс между потребляемыми и потраченными калориями. Другие страдают от психологических расстройств, которые также приводят к чрезмерному потреблению пищи, заеданию стресса. Для каждого отдельного, конкретного случая подбирается своё направление лечения. Но все они, как правило, включают в себя комплекс физических упражнений различной интенсивности.
Регулярные занятия повышают тонус мышц, положительно сказываются на состоянии кожи, улучшают самочувствие и приносят массу других положительных воздействий. Но далеко не каждый человек способен найти в ежедневном графике время на полноценное занятие. Тогда хороший выход – утренняя зарядка в домашних условиях. Всего 10-15 минут — и несколько упражнений позволят организму проснуться, приготовиться к тяжелому дню, запустить все процессы, в том числе метаболические.
Зачем нужна зарядка?
Даже быстрая, короткая ежедневная зарядка сделает утро бодрым, зарядит положительными эмоциями и энергией на весь день. Она подойдёт даже для ленивых, ведь выделить 10 минут сможет, пожалуй, каждый. Кроме того, она хорошо скажется на самочувствии и внешнем виде. Уже через месяц регулярных занятий можно заметить первые изменения. Тело становится более подтянутым, улучшается состояние кожи, незначительно уменьшается видимый целлюлит.
Кроме того, утренняя зарядка дома — совершенно бесплатная. Нет необходимости отправляться в специализированный спортивный зал или покупать дорогостоящее оборудование, специальные тренажеры.
Утренняя физическая активность приносит следующие положительные эффекты для организма:
сердечно-сосудистая система работает лучше за счёт повышения уровня кислорода в крови;
цвет лица становится более здоровым, свежим;
организм легче справляется со стрессовыми ситуациями, снижается уровень тревожности;
улучшается сон, человек меньше подвержен бессоннице;
суставы становятся более подвижными, повышается мышечная выносливость.
Утренняя гимнастика должна приносить не только пользу, но и удовольствие. Для этого можно подобрать любимую музыку, удобную одежду и упражнения, которые хорошо получаются, не приносят дискомфорта. При всём этом важно учитывать основные правила. Они совсем просты.
Главные правила зарядки для похудения
Зарядка принесёт пользу организму, но лишь при условии соблюдения двух основных принципов. Первый – регулярность. Занятия время от времени никак не повлияют на похудение или улучшение самочувствия. Второй – выполнение главных правил, которые во многом определяют результат. Они основываются на следующих принципах:
Не менее трех занятий в неделю. Оптимально — через день. Мышцам нужно время на восстановление.
Подбор упражнений с учётом индивидуальных особенностей. Ориентироваться нужно на состояние здоровья, возраст, наличие противопоказаний. При болезнях суставов, поясницы запрещены многие виды нагрузок.
Проработка всех групп мышц. Не стоит уделять внимание только одной зоне.
Соблюдение режима питания. После тренировки необходимо воздержаться от еды минимум на 30-40 минут. Это время можно потратить на приготовление вкусного, полноценного, сбалансированного завтрака.
Не переносить утреннюю зарядку на вечер. Это чревато перевозбуждением, бессонницей.
Начинать утренний комплекс с разминки суставов.
Заканчивать тренировку растяжкой.
Подбирать для занятий удобную, комфортную одежду.
Новичкам лучше начать с небольшого комплекса упражнений, постепенно дополняя его, усложняя по мере привыкания.
Похудение с утренней зарядкой: миф или реальность?
Как уже было сказано, утренняя зарядка оказывает положительное воздействие на все системы организма, приносит заряд бодрости и энергии. Но у большинства людей остаётся вопрос: «Можно ли при помощи неё похудеть, уменьшить объёмы тела?». Это реально, но при условии, что гимнастика станет частью комплекса, в который также войдут:
правильное сбалансированное питание;
режим дня;
соблюдение баланса между потреблёнными и потраченными калориями;
работа с психологом над изменением пищевых привычек.
Какой толк от ежедневных упражнений, если человек заедает любую стрессовую ситуацию, ест за компанию, не может прожить и дня без фаст-фуда?
Утренняя зарядка должна стать привычкой, неотъемлемой частью ежедневного распорядка. Только при таких условиях она поможет похудеть, привести тело в форму.
Польза для здоровья
Гимнастика по утрам должна стать постоянной в ежедневном расписании. Всего несколько минут позволяют укрепить здоровье, повысить уверенность в собственных силах, улучшить настроение. За счёт активного насыщения клеток мозга и крови кислородом становится легче концентрироваться, мыслить, выполнять новые задачи: всё это одинаково важно для школьника, студента, работающего человека и пенсионера.
Можно выполнить несколько упражнений дома или отправиться в ближайший парк, совершить лёгкую пробежку или пройти несколько кругов вокруг дома. Главное, чтобы всё это приносило удовольствие, тогда положительные результаты не заставят себя ждать.
Повышение работоспособности
При любых упражнениях, быстрых и медленных, динамических и статических, происходит активное насыщение клеток кислородом. Это, в свою очередь, приводит к ускорению мыслительных процессов, повышению концентрации внимания, улучшению памяти. Именно поэтому многие специалисты предлагают заменить привычный утренний кофе небольшим комплексом упражнений. Он также придаст заряд сил и энергии, которые сохранятся на протяжении всего дня. Чего не скажешь о кофеине, который, ко всему прочему, имеет ряд побочных отрицательных эффектов, может стать причиной повышения давления, головных болей.
Оздоровительное влияние
За счёт активного снабжения клеток кислородом улучшается работа всех систем организма, наблюдается оздоровительное воздействие:
укрепляются мышцы спины, что способствует выравниванию осанки, профилактике остеохондроза, сколиоза.
Кроме того, регулярная физическая активность в виде утренней зарядки способствует укреплению иммунитета. Организм легче справляется с вредоносными бактериями, вирусами, что особенно важно в осенний и зимний период.
Положительный настрой
Как уже было сказано, утренний комплекс необходимо составить таким образом, чтобы он приносил удовольствие:
лёгкий, неторопливый темп выполнения упражнений;
бодрая, зажигательная музыка;
любимая удобная одежда;
комфортная обстановка.
Каждая мелочь здесь играет важную роль. Такой подход обеспечит не только энергией на весь день, но и улучшит настроение. Человек, начавший утро с чего-то приятного, на протяжении всего дня будет чувствовать себя спокойнее и легче, ему будет проще противостоять каким-либо трудностям в жизни, на работе, в семье, снизится уровень раздражительности и усталости.
Хорошим вариантом для улучшения настроения может стать вечерняя тренировка. Для неё подойдут такие направления как:
йога;
пилатес;
стретчинг;
цигун;
китайская дыхательная методика;
японская или тибетская гимнастика с валиком или полотенцем для позвоночника.
Данные направления довольно специфичны, подходят далеко не всем. Поэтому главное, чтобы к ним не было противопоказаний. Они также помогут расслабиться и привести в порядок мысли.
Здоровый сон
Физические нагрузки по утрам заряжают энергией, которой хватит на целый день. Но её уровень будет постепенно снижаться ближе к вечеру. Это обусловлено естественными биологическими циклами человека. Всё это очень полезно для организма. Ежедневные лёгкие занятия позволят нормализовать режим дня, постепенно приучить себя вставать и ложиться примерно в одно и то же время, что поможет постепенно избавиться от бессонницы, получить здоровый, крепкий сон и лёгкое пробуждение.
Быстрая зарядка для похудения в домашних условиях
Далеко не каждый человек способен выделить достаточное количество времени на утреннюю тренировку. Причин тому множество. Но это не должно стать поводом для полного отказа от активности. На помощь придёт быстрая зарядка, которая включает в себя по два упражнения на каждую группу мышц. Пример такой тренировки приведён в следующей таблице.
Группа мышц
Упражнения
Ягодицы
Приседания для повышения тонуса ягодичных мышц. Главное при выполнении упражнения – техника. Необходимо следить, чтобы спина оставалась прямой, а пятки не отрывались от пола. Руки можно держать на талии, перед собой или за головой.
Махи прямой ногой вперёд и назад. Их можно выполнять из положения стоя, если хорошо удаётся держать равновесие. Более простой вариант – опереться одной рукой о стену.
Руки
Отжимания. Опускаться и подниматься нужно очень медленно, так удастся максимально задействовать все мышцы на руках. Новичкам лучше отжиматься с колен – такой вариант более лёгкий, но не менее эффективный.
Обратные отжимания от дивана или стула. Такое упражнение также способствует укреплению мышц спины.
Пресс
Прямые скручивания. Исходное положение – лёжа на спине, руки сцеплены за головой. На выдохе необходимо поднять корпус, оторвать лопатки, на вдохе вернуться обратно. Выполнять упражнение нужно как можно медленнее. Главное – следить за положением спины, она не должна отрываться от пола. Если так выполнять не получается, можно положить под поясницу свёрнутое полотенце.
Планка на прямых руках или локтях, но можно делать планку и стоя на одной руке.
Каждое упражнение необходимо сделать минимум 10-15 раз, а планку держать не менее 20 секунд.
Разминка перед зарядкой
Утренняя зарядка обязательно должна начинаться с разминки. Мышцы, суставы и сухожилия после сна нужно разогреть. В противном случае значительно повышается риск возникновения травм и повреждений.
Разминка должна длиться порядка 2-5 минут, состоять из лёгких, неспешных упражнений, например:
наклоны головы: вперёд, назад, влево, вправо;
круговые движения плечами;
вращения в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах;
повороты и наклоны корпуса: вперёд, назад, влево, вправо;
наклоны к прямым или согнутым в коленях ногам;
круговые движения тазом;
вращения в коленях и голеностопных суставах.
Каждое упражнение необходимо сделать по 8 раз или по 4 на каждую сторону.
Как подобрать наилучшие упражнения для похудения?
При подборе упражнений для похудения не стоит ориентироваться на определённую зону: объёмы не могут уменьшиться только в районе живота или только в бёдрах. Оптимально составлять комплекс на все группы мышц, поскольку такая тренировка позволит ускорить обменные процессы, улучшить состояние кожи, привести мышцы в тонус.
Какие упражнения включить сюда для каждой группы мышц?
Для ягодиц и бёдер: глубокие приседания, махи, выпады.
Для спины, рук: отжимания, подтягивания, работа с гантелями массой от 0,5 до 3 килограмм. Вместо гантелей можно использовать бутылочки с водой. Эти упражнения подойдут и для мужчин, и для женщин, единственная разница – количество повторений.
Для пресса: скручивания, планка, подъём прямых ног из положения лёжа на спине.
Не стоит забывать и про другие, не менее эффективные виды физической активности: прогулка, лёгкая пробежка, прыжки со скакалкой и прочее.
Ещё один важный нюанс – ориентироваться при выборе упражнений следует в первую очередь на состояние здоровья. Людям с больным позвоночником, например, запрещены различного рода скрутки, а при гипертонии могут быть противопоказаны бег и прыжки. Поэтому прежде, чем вводить зарядку в ежедневный распорядок, необходимо проконсультироваться со специалистом.
Новичкам можно прибегнуть к видео-урокам. Сейчас в Интернете без труда можно найти различные образовательные ресурсы, где тренеры с большим опытом делятся интересными программами и комплексами, подробно объясняют технику выполнения. Впоследствии, на основании полученных навыков, можно самостоятельно составлять план занятий, ориентируясь на собственные предпочтения.
Кардиозарядка в домашних условиях
Кардиоупражнения считаются довольно эффективными в плане похудения, поскольку для их выполнения требуется большее количество сил, энергии, калорий по сравнению с силовыми нагрузками. К ним относят:
бег на месте;
прыжки со скакалкой;
выпрыгивания;
прыжки на месте или в разные стороны.
Во время выполнения этих упражнений наблюдается учащение пульса, появление одышки. Дыхание становится резким и прерывистым. Поэтому кардионагрузка может быть противопоказана людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы или гипертонией.
Кардио-тренировки должны обязательно дополняться силовыми. Только тогда удастся одновременно похудеть и сохранить мышечную массу. Так фигура будет выглядеть более подтянутой, красивой.
Упражнения с фитболом
Для снижения веса, коррекции фигуры, красоты осанки — хорошо подойдут упражнения с фитболом. С ним можно составить полноценную программу тренировок для проработки всех групп мышц. Она будет более эффективной, чем тренировка с собственным весом без дополнительного оборудования. Телу придётся затрачивать больше сил, чтобы сохранять устойчивое положение.
Фитболы различаются по размерам, их диаметр может быть от 60-80 сантиметров до 100-120. Главное, чтобы его было удобно держать в руках.
На большом мяче можно выполнять следующие упражнения:
скручивания;
планка на прямых руках;
приседания с мячом над головой;
отжимания от фитбола;
обратные скручивания для укрепления мышц спины.
Мнение специалиста
Фитнес или утренняя физзарядка пойдут на пользу организму практически во всех случаях. Они не помогут убрать жир, живот или целлюлит за неделю, но поспособствуют плавному избавлению от него, улучшению состояния здоровья в целом. Главное – не пренебрегать помощью профессионалов. Тренировка должна закончиться положительными эмоциями, а не больничной койкой.
doctorbormental.ru
Зарядка дома для похудения. Ежедневная утренняя зарядка для похудения в домашних условиях, небольшой комплекс:
Зарядка дома для похудения. Ежедневная утренняя зарядка для похудения в домашних условиях, небольшой комплекс:
Начните утреннюю зарядку, написав в воздухе носом фразу «Доброе утро!». Старайтесь красиво прописывать большие буквы, такое упражнение для мышц шеи и лица отлично поможет убрать двойной подбородок и уничтожить нависшие щеки.
Продолжите зарядку разрабатыванием плечевых суставов: согните руки в локтях и положите пальцы себе на плечи. Делайте в воздухе круги руками по часовой стрелке, а затем в обратную сторону.
Широко разведите руки в стороны и согните их в локтях. Делайте круговые движения при помощи локтевых суставов. Упражнения на руки позволяют прекрасно проработать одну из самых сложных проблемных зон – внутреннюю поверхность плеча, которая часто предрасположена к дряблости.
Приступайте к разогреву грудных мышц: держите согнутые в локтях руки на уровне груди перед собой и совершайте рывки по направлению к позвоночнику. Затем разведите руки и продолжите рывковые движения прямыми руками. Зарядка для грудных мышц отлично помогает поддерживать грудь в прекрасной форме.
Теперь делайте наклоны туловищем в разные стороны, вперед и назад. При отклонении в стороны совершайте одновременно наклоны противоположной рукой в ту же сторону: например, наклоняясь вправо, вытяните вверх левую руку и потяните ее вправо. При наклоне вперед старайтесь коснуться пола, если это удается вам легко, выполняйте это упражнение встав на небольшую возвышенность.
Выполните несколько раз упражнение на пресс со сцепленными на затылке руками. Потом продолжите укрепление мышц пресса, дотрагиваясь локтем правой руки левого колена и наоборот. Ежедневная утренняя зарядка для похудения живота – замечательный способ сохранить тонкую талию на долгое время и избавиться от некрасивых складок на животе.
Затем выполните десять приседаний в довольно интенсивном ритме. И еще десять раз присядьте, но замрите в полуприседе, зафиксировав это положение на две секунды, а потом снова выпрямляясь.
Встаньте прямо, сцепив руки в замок за головой. Совершайте подъемы согнутыми в колене ногами, прикасаясь к локтям.
Теперь вам понадобится гимнастический коврик. Лягте на него на живот и слегка приподнимитесь, опершись на согнутые в локтях руки и на носочки. Совершайте вращения бедрами, стараясь коснуться бедром поверхности коврика.
Встаньте ровно и высоко подпрыгните вверх, одновременно расставив ноги и подняв руки над головой, хлопните в ладоши. Сделайте это упражнение минимум пять раз.
Завершите зарядку, выполняя утреннее кардио для похудения – побегайте на месте в энергичном ритме или недолго попрыгайте на скакалке. Обязательные кардиоупражнения очень полезны для похудения, особенно для сжигания жировых накоплений в области живота и боков.
Вечерняя зарядка для похудения
Если вы — «классическая сова», утренняя зарядка вам противопоказана. Нет, переломить привычки своего организма можно всегда. Но зачем? Ведь вечерние тренировки по эффекту ни в чем не уступают утренним. Более того, они помогают сбросить дневной негатив, снимают усталость и улучшают эмоциональный фон. Так что нет никаких причин вытаскивать себя из постели на драгоценные полчаса раньше. Вы «доберете» свои упражнения перед сном!
Не надо бояться, что организм уже измотан дневными нагрузками. Это разные виды десятельности, и вам просто необходимо заставить сокращаться те мышцы, которые в течении дня не потрудились как следует.
В вечернюю зарядку можете без сомнений включать силовые упражнения. В качестве разминки выполните несколько выпадов и приседаний из приведенного выше комплекса, взяв в руки небольшие гантели или бутылки с водой.
Включите в тренировку жим гантелей от груди из положения лежа.
Обязательно делайте упражнения на пресс.
Добавьте «ягодичный мостик»: лежа и упираясь в пол ступнями и плечами, поднимите таз так высоко, как сможете. Задержитесь в таком положении на несколько минут.
Если вы найдете в себе силы на получасовую пробежку в парке, вечерняя зарядка будет полной. Обязательно примите после нее теплый душ или ванну и слегка перекусите через 30-40 минут после тренировки.
Вечерняя зарядка для похудения:
Пусть вас не смущает невысокий темп занятий. Ваша главная задача – научиться правильно и вдумчиво выполнять все упражнения комплекса.
Эффективная утренняя зарядка для похудения. Уроки шейпинга в домашних условиях – видео
Сегодня все больше людей сталкивается с проблемой избыточного веса. Этому есть множество причин: неправильное питание, вредные привычки, плохая экология и другие. Часть людей просто смиряется с таким положением вещей и живет, как придется.
Другие же начинают вести активную борьбу за свое здоровье и красивую фигуру. С этой целью люди записываются в тренажерные залы, садятся на диеты, выполняют физические упражнения самостоятельно.
Такой подход дает определенные результаты, однако чаще всего они незначительны – ведь для качественной борьбы с избыточным весом необходим комплексный подход . Только эффективное сочетание правильного питания и физических нагрузок способно избавить вас от проблем с избыточным весом на длительное время и в минимальные сроки.
Причем под физическими нагрузками подразумеваются не только регулярные тренировки в спортивном зале, на стадионе или дома.
Большинство людей, начиная борьбу с лишним весом, несправедливо забывают о таком важном элементе поддержания здоровья и тонуса тела, как утренняя зарядка, которая при условии регулярности ее выполнения сопоставима по эффективности похудения с полноценными тренировками.
Именно утренней зарядке посвящена наша сегодняшняя статья – мы расскажем, какое позитивное влияние оказывает быстрая утренняя зарядка на организм человека, как правильно выполнять утреннюю зарядку, а также представим вам комплекс эффективной утренней зарядки, который может зарядить вас энергией на целый день.
Лучшие упражнения для похудения. Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях
Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.
Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм. И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях. Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.
Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета
Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.
Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере , попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.
Классическая «Планка». Это эффективное статичное упражнение за короткое время поможет добиться укрепления всех групп мышц, а также будет способствовать сжиганию жировых отложений в проблемных зонах. Для его выполнения не требуется специальное оборудование или инвентарь, в ходе тренировки можно слегка изменять положение конечностей, экспериментировать с количеством точек опоры, нагружая тем самым разные группы мышц и повышая свою выносливость.
Исходное положение – упор лежа на прямых руках, кисти направьте вперед и поставьте на одну вертикальную линию с плечами. Голова, спина, поясница и ноги должны быть выпрямлены, подбородок – немного приподнят. Напрягите мышцы брюшного пресса, при этом старайтесь не заваливать таз и не сгибать колени. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту, а затем можно опуститесь на колени или примите позу «Собаки мордой вниз», чтобы дать мышцам полноценно отдохнуть.
Для получения хороших результатов делать «планку» необходимо ежедневно, также рекомендуется увеличивать время выполнения упражнения на 30 секунд каждые 2-3 дня, постепенно доведя его до 3-х минут.
Эффективная зарядка для похудения. Польза зарядки для похудения
Зарядка поможет вам не только похудеть, но и укрепить здоровье за счет дополнительной физической активности. Во время зарядки усиливается кровоток, в результате чего ткани тела насыщаются питательными веществами и кислородом. Так же, вы разогреваете свои связки, суставы, мышцы и другие важные части организма (подготавливаете тело для работы) . Человек, который постоянно выполняет физические упражнения, становится более активным в повседневной жизни и не испытывает чрезмерной усталости днем.
fitnesdlyapohudeniya.com
Эффективная зарядка: упражнения на каждый день
Зарядка – это хорошая альтернатива вредному кофе: полезная и бодрящая! Она настраивает на позитивный день, разминает мышцы и дарит хорошее самочувствие. С её помощью можно проснуться, а после весь день чувствовать себя энергичным, в отличие от часто «разбитых» людей, которые зарядкой не занимаются. Ежедневная утренняя зарядка: в чём секрет этого полезного и приятного правила для здоровья?
Эффективная зарядка: упражнения на каждый день
Каждый день люди видят сны, нежатся в кровати, набираются сил на следующий, полный событиями, день. Современному человеку требуется большой запас энергии, чтобы охватить все те области жизни, над которыми каждый ежедневно работает. У кого-то это работа над собой, самосовершенствование, пребывание в домашних хлопотах, занятия творчеством и хобби, у кого-то любимая работа, которая и поднимает настроение, и требует затрат сил. Зачастую у нас получается, что мы занимаемся всеми этими вещами одновременно и сразу почти каждый день.
Как сохранить силы и для работы, и для учёбы, и для творчества, саморазвития? Многие люди ошибочно полагают, что употребление кофе подарит им тот самый запас энергии и бодрости. На самом же деле этот напиток лишь кратковременно стимулирует организм и вызывает привыкание. Гораздо лучше приобрести другую, более полезную привычку. Утренняя физическая зарядка – это то, что так необходимо современному человеку для полноценной жизни.
Польза зарядки
Зарядка по утрам– отличный способ проснуться. Приобрести эту полезную привычку легче, чем вам кажется, ведь она может занимать минимальное количество времени. Постепенно, когда вы привыкнете выполнять по утрам упражнения для всего тела, время утренней зарядки можно увеличить.
Утренняя физическая зарядка заберёт совсем немного времени, но взамен даст вам нечто гораздо большее и ценное. Во-первых, это силы и энергия. Многие люди полагают, что спорт отнимает энергию, но это мнение ошибочно. Лёгкие и эффективные упражнения взбодрят вас и настроят на активный день.
Зарядка с утра способна помочь и в деле похудения. Считается, что плавное сбрасывание лишнего веса, которое основано на правильном питании и умеренных физических нагрузках, самое полезное и эффективное. Замечено, что люди, которые жёстко ограничивали себя в еде, портили себе здоровье. После же возвращения к привычному меню набирали назад свои килограммы в том количестве, от которого избавились, и даже больше. Здоровье и такие жертвы во имя его – вещи несовместимые. Избавиться от килограммов можно легче, приятнее и эффективнее. Утренняя гимнастика как раз входит в рекомендательный лист действий для мягкого похудения.
Чтобы зарядка имела положительный эффект,необходимо подобрать для себя нужный комплекс упражнений для утренней зарядки, который направлен на все группы мышц. А проблемным местам нужно уделять больше времени и внимания.
Но самый ценный приз, который вам достанется после регулярных занятий зарядкой по утрам – это улучшение здоровья. Физические упражнения развивают мышцы, улучшают иммунитет организма. Человеку будет легче бороться с вирусами и инфекциями, он будет лучше себя чувствовать.
Оздоравливающая зарядка утром снимет раздражительность, улучшит настроение, уберёт вялость и сонливость. Утренняя гимнастика введёт организм в рабочее состояние. Активизируется работа нервной системы, укрепляются мышцы и суставы, улучшается кровообращение, работа сердечной мышцы – и всё благодаря зарядке, которая занимает совсем немного времени!
Правила зарядки
Зарядка для утра и интенсивная тренировка – разные вещи. Утренняя гимнастика является оздоровительным действием, которое взбодрит организм и поможет справиться с сонливостью, а тренировка – это регулярное и целенаправленное укрепление мышц. Соответственно, время и интенсивность у них должны быть разные.
Эти факторы зависят от ваших личных физических параметров: от состояния здоровья, тренированности тела, от того, какое время вы можете потратить на выполнение физических упражнений. В среднем зарядка может длиться от пяти до двадцати минут каждое утро.
Начинать заниматься следует после того, как вы проснётесь, попьёте воды, сделаете регулярные гигиенические процедуры. Утренняя зарядка сразу после звонка будильника может вести за собой некоторый вред. Для сонного организма нежелательно сразу начинать выполнять активные упражнения.Пока вы просыпаетесь, можно проветрить комнату, в которой вы будете выполнять зарядку.
Утренняя зарядка предполагает необходимость следить за своим дыханием. Если активно выполнять упражнение без контроля дыхания, то такая зарядка окажется вредной для организма, она вряд ли подарит вам силы на целые сутки.
Закрепить результат после зарядки можно с помощью контрастного душа. Чередование тёплых и прохладных струй воды закаляет тело и очень бодрит.
Упражнения для зарядки
Утренняя гимнастика должна быть направлена на все основные группы мышц. Как и любая тренировка, она состоит из разминки и основной части. Рекомендуем вам комплекс упражнений для утренней зарядки, которые «разомнут» мышцы всего тела.
Для разминки:
Поверните голову вправо, прямо, влево.
Вращательные движения плечами: соедините кончики пальцев вместе и приложите к плечам, затем выполните вращательные движения.
Наклоны корпуса в стороны: ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина прямая. Нужно наклониться в одну сторону, затем в другую.
Наклон корпуса вперёд: ноги на ширине плеч, руки расслаблены вдоль тела. Медленно и аккуратно наклонитесь вперёд, потянитесь к пальцам ног. Задержитесь на пять секунд и начинайте аккуратно и очень медленно возвращаться в исходное положение (если выполнять упражнение быстро и резко, может закружиться голова).
Основная часть зарядки (повторять упражнения нужно от 10 раз и выше, со временем увеличивать количество повторений):
Приседания: представьте, что хотите сесть на стул. Согните ноги в коленях и присядьте.
Махи ногами: поочерёдно выполняйте на каждую ногу вперёд, назад.
Одну руку положите на пояс, вторую поднимите вверх, после чего потянитесь поднятой рукой в сторону другой руки и растягивайте мышцы туловища. Выполните упражнение на другую сторону.
«Пресс». Исходное положение: лёжа, колени согнуты, руки соединены под головой. Сгибайтесь в туловище, поднимайте корпус и тянитесь локтями к коленям. Необязательно касаться коленей, главное – сгибание в туловище.
Упражнение «планка». Лягте на живот, руки согните в локтях на 90 градусов. Локти должны быть под плечами, опирайтесь на них. Пальцы ног, пятки нужно тянуть назад. Суть упражнения – создать телом прямую линию. Старайтесь держать тело ровно, напрячь живот, ягодицы, ноги. Помните о том, что поясница должна быть прямой, без прогибов, как будто бы вы плотно прижались ею к стене. Удерживать позу планки необходимо десять секунд, в дальнейшем можно увеличивать это время.
Регулярная утренняя зарядка бодрит, поднимает настроение, включает метаболизм, тренирует тело и улучшает умственные способности. Главное – помнить о том, что зарядка должна быть лёгкой и приятной, а интенсивные упражнения с большим количеством подходов лучше оставить для мышечных тренировок.
zdorov-today.ru
Эффективная утренняя зарядка для похудения дома: описание, правила тренировок, упражнения
Проблема лишнего веса затрагивает все больше людей по всему миру. И дело не в еде или генетической предрасположенности (хотя она тоже играет немалую роль), а в нехватке времени.
Современный темп жизни, перекусы на ходу, сидячая работа — нарушают обмен веществ. Многие люди не могут позволить себе такую роскошь, как походы в спортзал. А между тем неправильное питание, стресс и малоподвижный образ жизни нещадно делают свое дело.
Держать свое тело в тонусе может каждый, для этого достаточно всего 7-10 минут в день. Зарядка для похудения дома поможет укрепить мышцы и сжечь подкожный жир, даст заряд энергии и бодрости на весь день.
Фитнес для начинающих
Ежедневное выполнение зарядки — важный компонент при похудении в домашних условиях. В сочетании с низкоуглеводной диетой, это может стать мощнейшим инструментом для разгона метаболизма.
Дело в том, что жировые ткани накапливаются в организме из-за спящего обмена веществ. Из-за него энергия, получаемая из углеводов, не распределяется полностью, и накапливается в организме в виде подкожного жира. Вот почему физические нагрузки по утрам очень полезны. Они эффективно разгоняют метаболизм и уже в течение недели человеку станет заметно, что бодрость и доброе расположение духа его друзья.
Важно помнить, что зарядка не сможет полностью заменить полноценные занятия спортом такие как бег, отжимания на брусьях и многие другие упражнения. Она призвана подготовить тело для более высоких нагрузок и держать мышцы в тонусе.
Конечно же, похудеть с помощью зарядки можно, но процесс будет не таким быстрым, как хотелось бы. Существует ряд определенных многосуставных упражнений, которые выполняются в кардиорежиме. Ведь сжигание жировых тканей происходит в тот момент, когда сердцебиение достигает 115-130 ударов в минуту. Необходимо чередовать время тренировки с отдыхом, чтобы не нарушать режим кардио.
Также нужно помнить, что зарядка это неполноценная тренировка в спортивном зале, поэтому не стоит пускаться во все тяжкие на первой тренировке. Начинать нужно постепенно, давая мышцам возможность адаптироваться к новым видам нагрузки.
Правила тренировок
Как было сказано выше, нужно соблюдать некоторые правила зарядки, для эффективности похудения. Стоит отметить, что занятия нужно проводить регулярно 5 или 6 раз в неделю, будет неплохим началом. Минимальное время занятий не должно быть меньше 25 минут, так как подкожные жировые ткани начинают сгорать не раньше чем через 15-20 минут после начала тренировки. Конечно, время продолжительности тренировки будет зависеть от ее интенсивности, поэтому стоит проработать комплекс упражнений, который задействует максимальное количество групп мышц.
Несколько правил для большей эффективности:
чтобы запустить процесс жиросжигания, нужна интенсивность проведения упражнений;
обязательное соблюдение низкоуглеводной диеты;
каждое упражнение выполнять с максимальной отдачей;
каждое упражнение нужно проводить в 3 подхода по 10-15 повторов;
10 или 15 минут в день, достаточно, чтобы держать форму, но для похудения, следует проводить зарядку гораздо дольше от 25 до 35 минут.
Упражнения для всех групп мышц
Начинать зарядку лучше с разминки, на которую нужно отвести не более 5 минут. Начинать принято с шейного отдела, для его разминки, достаточно совершить несколько вращательных движений головой. Затем стоит перейти к плечевым суставам. Согнув руки в локтях кисти, нужно прижать к плечам. Затем совершить вращательные движения сначала вперед, а потом в обратную сторону. По схожему методу прорабатываются локтевые суставы и кисти.
Для разминки мышц существует особое упражнение, которое выполняется достаточно просто. Нужно расставить руки по сторонам, так чтобы рука образовала прямой угол по отношению к телу. Затем нужно «схватить воздух», то есть ритмично и с силой сжимать и разжимать кулаки, помимо суставов пальцев, это упражнения разогреет предплечье, а статическое положение рук, разогреет бицепс и трицепс. Это упражнение также поможет привесим в тонус мышцы рук, ведь статические нагрузки эффективно сжигают жир, соответственно такая разминка будет способствовать похудению рук.
После нужно перейти к пояснице. Для ее разминки можно совершить боковые наклоны, а также вращательные движения туловищем. Затем проработать бедра, колени и стопы по той же схеме. Методично проработав каждый сустав, можно приступать к самой тренировке.
Многие люди отмечают, что заниматься по таймеру эффективнее. Не нужно постоянно следить за временем отдыха. Настроив временные метки таким образом, чтобы время начала и завершения упражнения, а также начала и завершения отдыха сопровождалась звуковыми сигналами — можно не отвлекаясь тренироваться в свое удовольствие.
Ниже будет приведен список упражнений, которые рекомендуют использовать для фитнес-зарядки в домашних условиях:
Jumping Jack
Прыгающий Джек — интересное упражнение, которое и запустит режим кардиотренировки. Примечательно то, что в нем работают абсолютно все группы мышц. Для его выполнения требуется встать в исходную позицию, поставить ноги вместе, руки по швам вдоль бедер.
Насчет раз нужно в прыжке расставить ноги в стороны, одновременно нужно поднять по боковой оси и соединить руки над головой, на счет два — вернуться в исходную позицию. Можно выполнять это упражнение как на время, так и по количеству повторений.
Приседания
Упражнение не требует особых объяснений. Но важно понимать, что для эффективного распределения нагрузки, требуется выполнять это упражнение, делая упор на технику исполнения. Иначе результат будет, но не таким сильным и быстрым.
Упор в этом упражнении делается на мышцы бедер, поэтому их нужно постараться подключить по максимуму. Прочувствовать сокращение именно этих мышц. Недопустимо выполнять это упражнение рывками, помогать себе спиной, как это происходит в большинстве случаев у новичков. Спину держать ровно, руки вытянуты перед собой.
Перекрестные скручивания
Перекрестные скручивания очень похожи на классический подъем туловища. В нем задействованы верхние мышцы пресса. В перекрестном скручивании дополнительно нагружается косая (боковая) мышца. Упражнение выполняется, как и классическое скручивание, но при подъеме, требуется выполнить поворот корпуса влево. При повторном подъеме — вправо. Никаких рывков, все только за счет сокращения целевой группы мышц.
Отжимания с перекрестным вращением корпуса
Упражнение выполняется, как и обычные отжимания, но к нему добавляется поворот корпуса после каждого жима. После подъема корпуса, нужно оторвать левую руку от пола, или упора, который использовался при отжимании и стоя на правой руке развернуть корпус в левую сторону. Затем потребуется вернуться в исходную позицию для повторения упражнения, но уже с правой рукой и разворотом корпуса в правую сторону.
Планка со сменой рук
Планка — замечательное упражнение, которое дает колоссальную нагрузку на многие группы мышц, в частности, руки и брюшные мышцы. Статические нагрузки способствуют длительному сокращению мышц. Но если это упражнение усложнить, то мышцам будет сложнее выдерживать статические нагрузки, а значит, проработка будет происходить гораздо глубже.
Выполняется упражнение в позиции — упор лежа. Руки прямые, спина должна образовать одну ровную линию с ногами. Затем, нужно вытянуть левую руку перед собой. Вернувшись на исходную позицию — повторить упражнение с другой рукой. Темп средний.
Степ-аэробика со стулом
Для выполнения упражнения потребуется стул.
Упражнение выполняется в темпе марша, мысленно можно считать до 4-х.
На счет 1 — нужно поставить ногу на стул и начать совершать подъем.
На счет 2 — завершить подъем и одновременно поставить рядом вторую ногу.
На 3 и 4 поочередно спустить ноги со стула.
Напоминает упражнение ходьбу по ступенькам.
Нужно внимательно следить за работой мышц ног и не допускать рывков.
Упражнение очень эффективно, так как совмещает в себе статическую нагрузку на руки и брюшные мышцы, но также использует элемент кардио и усиливает проработку пресса. Выполнять его нужно в позиции упор лежа, затем потребуется поднять бедренную часть ноги к грудной клетке, сгибая ногу в коленном суставе. Одновременно, в момент возврата ноги в исходную позицию, повторить то же движение со второй ногой.
Упражнения, которые описаны выше — лишь малая часть того, что можно делать для зарядки желающим похудеть. Используя эти и другие упражнения, уже за несколько месяцев регулярной работы, в сочетании с правильным питанием будет заметен результат.
Тело примет правильные и эстетически красивые очертания, организм будет чувствовать бодрость и душевный подъем. К слову, только первые несколько тренировок кажутся утомительными. Уже после первой недели занятий, человек заметит, что эта «усталость» может быть приятной, затем и вовсе перестанет ее чувствовать. Появится желание тренироваться и хорошее настроение будет всегда рядом.
sportbookmaker.ru
Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях
Утренняя зарядка – это распространенная и универсальная методика, которую большинство специалистом рекомендует практиковать всем людям для поддержания себя в форме и получения заряда бодрости и энергии на весь день. Она принципиально отличается от изнурительных спортивных тренировок, поскольку занимает гораздо меньше времени и не предполагает выполнения каких-либо силовых упражнений, вызывающих усталость.
Как помогает утренняя зарядка в борьбе с лишним весом
Проведение утренней зарядки рекомендовано людям с ожирением или лицам желающим внести некоторые коррективы в свою фигуру, избавившись от нескольких лишних килограмм.
Принцип действия подобной методики будет заключаться в следующем:
Повышение физической активности, ведущей к расходу определенного количества энергии, что позволяет ускорить процесс сжигания и переработки жировых отложений.
Стимуляция естественного метаболизма и более ускоренный вывод из организма переработанных продуктов, который происходит из-за воздействия на процесс кровообращения.
Снабжение человека зарядом бодрости, что стимулирует его повседневную деятельность и увеличивает расход энергии. Благодаря этому организм вынужден обращаться к своим резервам, используя для восполнения жировые отложения.
Основные правила проведения занятий
На начальном этапе лучше подвергать себя минимальной нагрузке, но по мере адаптации тела и организма ее можно начинать постепенно увеличивать.
Для того чтобы утренняя зарядка отличалась высокой степенью эффективности и давала положительный результат, необходимо соблюдать основные правила, перечисленные ниже:
Занятия должны носить регулярный характер, любые значительные пропуски не снижают эффективность и приводят к потере достигнутого результата, после чего все приходится начинать с самого начала. Минимальная периодичность должна составлять 4 дня в неделю.
Различные упражнения направлены на решение разных задач, поэтому грамотно подобранный комплекс должен включать в себя физические практики, направленные на все участки тела.
Необходимо следить за процессом питания, к тому же запрещается принимать пищу непосредственно перед утренней зарядкой, поскольку в таком случае не будет оказано никакого воздействия на уже имеющиеся жировые отложения.
Все выбранные упражнения, включенные в комплекс, должны выполняться в спокойном темпе, чтобы не вызывать усталость и утомление.
Нельзя допускать монотонную цикличность, ежедневно повторяя одни и те же упражнения на протяжении длительного периода времени, поскольку это вызывает привыкания организма, что снижает эффективность занятий. К тому же однотипная зарядка может надоесть человеку, поэтому ее рекомендуется периодически разнообразить. Для этого можно создать несколько комплексов, чередуя их по дням или неделям.
Комплекс упражнений
Существует множество различных упражнений, которые можно задействовать во время утренней зарядки, все они позволяют достигать определенных целей, направлены на проработку разных участков тела и имеют индивидуальную степень эффективности.
Между выполнением упражнений различного типа должен выдерживаться определенный интервал, его рекомендуемая продолжительность составляет одну минуту.
Наиболее интересные и действенные варианты были собраны и объединены в комплекс, который приводится ниже:
Начинать зарядку необходимо начинать с прыжков на месте, которые будут способствовать качественному разогреву мышечной массы. Ноги необходимо широко расставить, а руки поднять вверх над головой и сомкнуть ладони, но при совершении прыжка ноги, наоборот, смыкаются, а руки разводятся в стороны. При приземлении необходимо успеть занять исходное положение. Упражнение выполняется на протяжении 30 секунд, после чего можно выпить немного воды и повторить его снова.
После завершения прыжков необходимо принять лежачее положение на спине, руки развести в стороны и начать поочередно поднимать ноги вверх. Во время каждого подъема между ногой и поверхностью пола должен образовываться прямой угол. Количество повторов зависит от степени подготовки человека и его физической формы, необходимо стремиться к совершению 15-20 подъемов каждой ноги.
Перед выполнением этого упражнения необходимо взять стул и поставить его вплотную к стене, после чего вставать на него поочередно каждой ногой. Упражнение должно быть повторено около 20 раз для каждой ноги.
Необходимо снова занять лежачее положение, взяв упор на руки, которые при этом должны быть согнуты в области локтей под прямым углом. В таком положении нужно находиться на протяжении 30 секунд, при этом можно самостоятельно напрягать мышцы живота и бедер, что повысит эффективность упражнения. Количество повторов будет зависеть от ощущений.
Теперь необходимо перелечь на спину, поднять ноги и согнуть их в области коленей, а руки убрать за голову, но держать их в таком положении, чтобы они не были напряжены. После этого нужно начать подниматься вперед до тех пор, пока локти не соприкоснутся с коленями. Подобная практика позволяет эффективно прокачивать пресс, количество повторений составляет около 10-15 раз.
Для выполнения этого упражнения потребуется опора, которая располагается не слишком высоко от поверхности пола, для этих целей хорошо подойдет невысокая кровать. Необходимо упереться в нее руками, а ноги вытянуть и сохранять их в прямом положении. После этого можно начинать совершать отжимания, главными условиями является отсутствие прогибов спины и сохранение положения ног. Всего требуется совершить около 10 повторений.
Необходимо встать, широко расставив ноги, после чего начать совершать приседания, но при этом колени должны разводиться в разные стороны, а во время подъема возвращаться в исходное положение. Главными требованиями является отсутствие любых контактов ягодиц с поверхностью пола или ногами, а также сохранение прямого положения туловища. Всего требуется совершить от 20 до 25 приседаний в зависимости от ощущений.
Теперь можно повторить отжимания при помощи опоры, расположенной над поверхностью пола, но осуществлять их необходимо с задействованием только одной руки. Левая и правая рука должны поочередно сменять друг друга, всего требуется около 10-15 повторений.
Необходимо принять лежачее положение на боку, взяв упор одной рукой в поверхность пола под прямым углом, а другую вытянуть над головой. Нужно тянуться поднятой рукой вверх и сохранять подобное положение на протяжении 15 секунд, после чего перелечь на другой бок и еще раз повторить данное упражнение.
Эффективность
Эффективность утренних зарядок носит индивидуальный характер, поскольку достигнутый результат всегда зависит от особенностей организма. При наличии серьезных проблем с лишним весом занятия должны отличаться повышенной интенсивностью и проводиться ежедневно, при необходимости незначительного похудения периодичность подобных практик можно уменьшить до 4 дней в неделю, сделав их менее изнуряющими.
К тому же важно соблюдение основных правил, изложенных в данной статье, и внесение определенных корректив в рацион питания. Диеты и утренняя зарядка комбинированно дают более внушительный результат, чем любая из этих методик по отдельности.
Правила питания
В отдельных случаях, когда человеку не нужно сбрасывать большое количество веса или требуется лишь поддержание имеющейся формы, внесение серьезных изменений в рацион питания не требуется. Однако если ставится цель избавиться от слишком избыточной массы тела, потребуется серьезно ограничить свой рацион, что позволит повысить эффективность проводимых занятий.
Основные правила, связанные с данным вопросом, приведены ниже:
Необходимо высчитать индивидуальную для каждого человека ежедневную норму поступающих калорий и стараться не превышать ее.
Из рациона необходимо исключить любые продукты и блюда с повышенной жирностью и высоким содержанием калорий.
Рекомендуется как можно больше употреблять полезных продуктов, содержащих значительное количество полезных химических элементов, витаминов и минералов. В первую очень это касается различных свежих фруктов, овощей и зелени. Также необходимо увеличить объемы поступающего в организм белка и клетчатки, соблюдая баланс между ними.
Прием пищи не должен осуществляться перед занятиями, это приводит не только к возникновению чувства дискомфорта, но и снижает эффективность утренней зарядки.
Многие специалисты рекомендует завтракать только спустя 15-30 минут после зарядки, но в случаях, когда она проводится для похудения, прием пищи лучше отложить на 1-2 часа.
Необходимо полностью исключить или значительно снизить объемы пищи, потребляемой в вечерние часы.
Преимущества и недостатки
Проведение утренней зарядки на регулярной основе имеет целый ряд положительных сторон.
Основные достоинства подобной практики приведены ниже:
Развитие силы и упругости.
Общее оздоровление организма.
Обеспечение бодростью и хорошим настроением.
Повышение упругости мышц.
Избавление от лишнего веса естественным путем.
Экономия свободного времени и финансовых средств по сравнению с посещениями спортивных секций или специализированных залов.
Подобные занятия рекомендованы всем людям, в том числе и не испытывающим каких-либо проблем со здоровьем или избыточной массой тела. Однако здесь имеются и определенные отрицательные стороны, связанные в основном с некоторыми ограничениями.
Все подобные недостатки рассмотрены ниже:
Необходимость снижения интенсивности занятий и исключение наиболее сложных упражнений в пожилом возрасте. Более того, людям старше 50 лет, если они раньше никогда не делали зарядку и не подвергали себя физическим нагрузкам, многие специалисты не рекомендуют начинать выполнять подобные упражнения ввиду сложности адаптации к ним организма и тела.
Утренняя зарядка противопоказана людям, по каким-либо причинам обладающим слишком хрупкими костями, поскольку это повышает риск получения серьезных и опасных травм. В таком случае рекомендуется предварительно согласовать свои планы со специалистом, который должен оценить степень эффективности и безопасности подобных практик.
Утренняя зарядка может быть противопоказана людям, которые привыкли слишком поздно ложиться спать, из-за чего сбивается дневной график. Предварительно нужно нормализовать процесс и время сна, а потом уже приступать к повышению утренней физической активности.
krasota.guru
Зарядка для похудения в домашних условиях для начинающих
Вернуть красивые формы поможет зарядка для похудения, и делать её нужно каждое утро. Уже через несколько дней вам станет проще просыпаться, и вы будете ощущать прилив сил. А, главное, лишние килограммы будут покидать вас.
Мы расскажем, как делать зарядку, чтобы быстрее похудеть. А подобранные нами упражнения подойдут даже новичкам.
Польза зарядки для организма
Если по утрам делать зарядку это поможет не только похудеть, но и укрепить здоровье. Простые упражнения бодрят, заряжают энергией на весь день.
Как регулярная физкультура влияет на наш организм:
Улучшается циркуляция крови во всех тканях. Они получают больше кислорода. Особенно это важно для мозга. Зарядка повышает концентрацию внимания, мыслительные процессы.
После подъема по будильнику многие чувствуют себя разбитыми и сонными еще несколько часов, а иногда и весь день. Кофе помогает ненадолго. Кофеин выводится из организма в течение часа, полутора. Зарядка придает бодрость. Уже через несколько дней регулярных упражнений, вам станет проще вставать по утрам.
Еще одна причина для зарядки по утрам – предотвращение застоя венозной крови в конечностях.
Зарядка улучшает осанку. Она отличная профилактика остеохондроза, сколиоза и других проблем со спиной. Что особенно важно при сидячей работе.
Регулярные занятия спортом в комфортном для вас ритме повышают иммунитет.
Тренировка всех групп мышц позволяет женщине не только похудеть, зарядка дарит хорошее настроение. Раздражение и повышенное нервное возбуждение часто возникают на фоне гиподинамии. Утренние упражнения решают эту проблему как нельзя лучше.
Считается, что регулярная зарядка помогает наладить комфортный режим дня, улучшить качество сна. Плюс все системы организма начинают работать слаженно, как часы.
Выполняйте упражнения для мышц всего тела, это позволит не только быстро проснуться, но и похудеть. Даже если вы хотите подкорректировать только живот или бедра, нагрузка должна быть и на руки, и на спину.
Для похудения начинающих в домашних условиях очень важна утренняя гимнастика. Она ускорит обменные процессы, подготовит организм к дальнейшим тренировкам.
Как зарядка помогает вам худеть?
Ежедневная зарядка для похудения ускорит обмен веществ. Это происходит за счет улучшения циркуляции крови. Главное, регулярно ее выполнять и постепенно увеличивать нагрузку.
Даже небольшой комплекс снизит аппетит. Организм будет черпать энергию из жировых отложений.
Домашняя зарядка для похудения улучшает настроение. Вы перестаете заедать стресс вкусняшками. Вам становится легче придерживаться диеты.
Благодаря силовым упражнениям мышцы начнут расти. Это увеличит расход калорий. Процесс сжигания жира будет проходить быстрее.
Упражнения для живота помогут согнать жир и с боков. Объемы тела заметно уменьшатся, фигура приобретет изящество.
Укрепления мышц спины, избавит от сутулости, поможет похудеть. Вы уберете некрасивые складки, образующиеся от белья.
Тренируясь, не забудьте про ягодицы и ноги, зарядка сделает их упругими и подтянутыми.
Самые эффективные комплексы для похудения
Важно знать, как правильно делать зарядку для похудения. Именно техника залог успеха.
Тонкости проведения зарядки:
Занимайтесь ежедневно.
Не забывайте о разминке.
Давайте мышцам разных групп отдых. Чередуйте нагрузку на них. В один день уделите больше внимания спине, в другой прессу, в третий ногам или рукам.
Если боитесь запутаться, выберите круговой комплекс.
За полчаса до гимнастики выпивайте стакан воды.
Для сжигания жира завтракать нужно через полтора часа после занятий.
Нагрузку увеличивают постепенно. Начинают с простых упражнений. Занимаются вначале по 10-15 минут.
Длительность зарядки, направленной на похудение, должна быть 35 минут.
Перерыв меду упражнениями не более 45 секунд, число повторений минимум 20.
Завершайте занятие растяжкой.
Правильно подобранный тренировочный сет – отличный способ, как похудеть, с помощью зарядки. Если вы не дружите со спортом, важно укреплять все группы мышц. Прорабатывайте их поочередно, не спешите увеличивать нагрузку.
Зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях вполне может состоять из простых упражнений. Мы подобрали самый действенные из них.
Для вашего удобства некоторые упражнения представлены на картинках, которые поясняют технику выполнения упражнений.
Утренняя зарядка для похудения
Зарядка утром для похудения должна начинаться с разминки. Потянитесь, разотрите руки и ноги ладонями. Сделайте несколько наклонов туловища.
Упражнения для утренней зарядки женщинам, желающим похудеть, должны задействовать все группы мышц. На проблемные места нагрузка должна быть больше. Но не нужно сосредотачиваться только на них. Так как жир будет «гореть» при любой нагрузке. А тело со всеми проработанными группами мышц, смотрится гармонично и красиво.
Зарядка для похудения ног, бедер и живота может включать:
Присед. Ноги по ширине бедер, носки чуть в стороны. Спину держите ровно, лопатки сведите, таз отставьте. Медленно присядьте, колени не должны выходить за носки. Необязательно делать приседать глубоко. Следите, чтобы спина была прямой.
Спина ровно, ноги по ширине плеч, руки разведены. Правую ногу сгибают в колене приподнимая. В процессе к колену нужно прикоснуться локтем левой руки. Потом повторяют упражнение зеркально.
Примите позу как для отжимания. Поочередно притягивайте колени к груди.
Утренняя зарядка для похудения живота может состоять из:
Подъема туловища. Лечь на спину, руки за голову, ноги согнуты в коленях. Поднимать корпус к коленям.
Подъема ног. Лягте на спину. Ноги вытянуты, руки вдоль тела. Не отрывайте поясницу от пола поднимайте ноги на угол 30°, 45°, 90°. Задерживайтесь в положении с поднятыми ногами на несколько секунд.
В зарядку для ног и ягодиц для похудения включите:
Встаньте на четвереньки, поднимайте поочередно ноги вверх, вы должны чувствовать напряжение в ягодичной мышце.
Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги согните в коленях. Приподнимайте поясницу и бедра. Верхнем положение задержитесь на несколько секунд.
Планка. Лягте на пол. Обопритесь на согнутые в локтях руки и носки ног. Оторвите тело от пола. Находитесь в этом положении минимум 20 секунд. Чем дольше тем лучше, увеличивайте нагрузку ежедневно.
В комплекс утренней зарядки для похудения женщин можно включить знакомые всем с детства ножницы, березку, велосипед. Можно делать махи и вращения руками и ногами.
Эффективная утренняя зарядка для похудения должна завершаться растяжкой. Не пренебрегайте этим этапом. Он поможет мышцам быстрее восстановиться.
Утренняя гимнастика с утяжелениями для похудения
Три раза в неделю утренняя гимнастика для похудения должна состоять из силовых упражнений. Используйте гантели. Лучше сразу купить набор с разными весами, чтобы постепенно увеличивать нагрузку. Подойдут и гантели со съемными дисками.
Для каждого упражнений делайте по три подхода. Число повторов от 8 до 20.
Эффективная зарядка для похудения в домашних условиях будет состоять из следующих упражнений для спины и рук:
Станьте, ноги на ширине плеч. Спина ровная. Поднимите руки с утяжелением над головой. Они должны быть прямыми. Сгибайте руки по очереди. Локоть и плечо должны образовывать угол 90°.
Поставьте ноги по ширине бедер. Согните корпус под 45°, колени также чуть согнуты. Плавно разводите руки в стороны.
Положение тела такое же, как в предыдущем упражнении. Руки согнуты в локтях. Разгибайте руки и отводите их назад. Важно локти держать прижатыми к корпусу. Пресс и поясница напряжены.
Примите позу как в первом упражнение. Гантель возьмите обеими руками. Поднимите руки над головой, затем сгибайте их.
Сет завершите отжиманиями от пола или стены. Если совсем не получайтесь, отжимайтесь стоя на четвереньках.
Для похудения бедер и ягодиц включите в утреннюю зарядку следующий комплекс тренировок:
Присед с гантелями. Выполняется так же как и обычный, но руки с весом выпрямляются перед собой.
Аналог становой тяги с гантелями. Спина выпрямлена, ноги по ширине бедер, руки с утяжелением выпрямлены перед собой. Нужно не меняя положения ног опустить тело до угла 90° с полом. Гантели плавно скользят по конечностям. Усилием ягодичных мышц верните тело в исходную стойку.
Расставьте ноги широко. Возьмите гантели в руки, прижмите к поясу. Сгибайте ногу в колени, переносите вес тела на неё, напрягая ягодичную мышцу. В процессе сгибайте руку, притягивая вес к груди.
Дома для похудения на каждый день для укрепления пресса, включите в зарядку следующее упражнение. Лягте на спину. Ноги поднимите и согните в коленях. Руки с весом разведите в сторону. Ноги выпрямите так, чтобы угол между ними и полом был 45°. Приподнимите голову и плечи, руки вытяните перед собой и сведите. Так вы укрепите и грудные мышцы.
Фитнес-зарядка для похудения, основанная на кардио
Кардионагрузки эффективны впервые месяцы занятий. Организм быстро привыкает к ним. Поэтому для хорошего результата необходимо совмещать их с силовыми.
Утренние упражнений для похудения можно начать с бега на месте, он тонизирует мышцы всего тела. Продолжить кардиотренировку можно прыжками на скакалке. Начните с 20, постелено увеличивайте до 50-60. Делайте 30 секундные перерывы между подходами.
Если вы хотите посвятить утро исключительно кардио, то можете качать пресс или делать упражнения для ягодиц и бедер в быстром темпе с пол минутным перерывом. Любые упражнения, выполняемые с высокой скорость и практически без пауз, будут создавать именно кардио нагрузку.
В фитнес-зарядку для похудения можно включить и прыжки.
Спина ровная, ноги вместе, руки либо на поясе, либо у груди. Подпрыгивайте, приземляйтесь то правее, то левее исходной точки.
Приседание + прыжок. Выполняете присед, а в исходное положение возвращаетесь в прыжке.
Джампинг Джек. Ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Подпрыгивайте, ноги разводите в стороны, руки поднимайте и сводите над головой. В прыжке возвращайтесь в исходное положение.
Для похудения ног и бедер прыжки и выпрыгивания, включенные в зарядку, эффективнее всего.
Эффективная зарядка для похудения показана в видео:
Вопросы к специалистам
Процесс похудения новичкам кажется сложным. Многие хотят быстрого результата с минимальными усилиями. Мы собрали самые часто задаваемые вопросы и задали их фитнес-тренерам и диетологам.
Можно ли похудеть с помощью зарядки?
Мы худеем при дефиците калорий, создать его только зарядкой и быстро похудеть, не получиться. Но если откорректировать свое меню и выполнять утреннюю гимнастику по правилам, можно получить неплохие результаты.
Комплекс упражнений для похудения входящий в вашу зарядку должен включать сочетание кардио и силовых нагрузок. Именно их чередование залог успешного снижения веса.
Что нужно делать помимо зарядки, чтобы похудеть?
Девушкам для похудения кроме упражнений по утрам необходимо придерживаться диеты. Ускорят процесс аптечные жиросжигатели, главное, принимать их согласно инструкции.
Разогнать метаболизм можно и с помощью народных рецептов. Отвары многих трав или пряности способствуют похудению.
Выбираем подходящий рацион
Для быстрого похудения живота и бедер необходимо придерживаться низкоуглеводной диеты, регулярно выполнять зарядку. Нужно исключить простые углеводы из рациона. Это сахар, сладости, сдоба. При этом сложные углеводы, содержащиеся в крупах должны остаться в вашем меню. Можно есть каши из гречки, риса, перловки, геркулес.
Обязательно два, три приема пищи должны содержать белок. Лучше животного происхождения. Можно есть постное мясо и рыбу, творог, яичный белок.
Свежие или тушеные, запеченные овощи должны стать основой рациона. Можно есть фрукты и ягоды с низким содержанием сахара (зеленые яблоки, груши, цитрусовые, авокадо, сливы, малину, киви).
На завтрак ешьте сложные углеводы. Обед должен содержать и белок, и жиры (ненасыщенные), углеводы. Ужин – белковый.
Пейте до двух литров воды в сутки. Свежее сваренный кофе и зеленый чай также помогают худеть.
Аптечные жиросжигатели
Среди аптечных препаратов помочь в похудении могут:
Редуксин.
Турбослим.
Кленбутерол.
L-карнитин.
Ксеникал.
Народные средства
Процесс расставания с жиром укоряют настои ромашки и мяты. Их нужно пить до еды три раза в день.
Ускоряет метаболизм имбирь. Из коня можно заваривать чай, в который можно добавить лимон, корицу или мед. Молотую пряность лучше добавлять в салаты.
Резюме
Зарядка, чтобы похудеть может дать результат при комплексном подходе. Откажитесь от вредной еды, занимайтесь гимнастикой регулярно.
zhirunet.com
комплекс упражнений и видео уроки для начинающих
Зарядка – это небольшой комплекс физических упражнений, помогающий организму быстрее переходить от состояния сна к бодрствованию. Регулярно проводимая утренняя гимнастика содействует укреплению здоровья, повышает общий тонус организма, укрепляет мышцы, улучшает деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Ежедневная зарядка повышает работоспособность, воспитывает у человека привычку к систематическим физическим нагрузкам, способствует похудению.
Польза ежедневных тренировок
О пользе утренней гимнастики рассказано немало, но делают ее единицы. Ежедневная зарядка для похудения поможет убрать лишние килограммы, подтянуть мышцы спины, рук и шеи, сделает тоньше талию и бедра, улучшит осанку. Занимаясь для похудения зарядкой каждый день по 10 минут, вы всегда будете чувствовать себя бодрой и сильной, ведь в это время запускаются защитные механизмы и системы обеспечения жизнедеятельности организма. Зарядка по утрам помогает контролировать повышенный аппетит. Благодаря тренировкам вы лучше станете понимать потребности тела, поэтому даже легкий завтрак даст вам чувство насыщения.
Если утренняя зарядка проводится для похудения, то делать ее желательно перед завтраком, чтобы запустить метаболизм. Перед тренировкой выпейте стакан воды, чтобы очистить пищевод от накопившейся за ночь слизи. Утренняя зарядка для похудения, выполненная дома, приводит дух в состояние безмятежности – человек становится сдержаннее в эмоциях. С утра сознание не занято никакими отвлекающими проблемами и вопросами, поэтому создается позитивное настроение. Выработка эндорфинов во время утренней зарядки препятствует перееданию, что способствует похудению.
Основные правила
Повышенному обмену веществ способствует регулярность зарядки. Обычные упражнения сжигают за 10 минут около 50 калорий, а аэробные нагрузки – 70-80. Чтоб быстро похудеть в домашних условиях, придерживайтесь нескольких основных правил во время зарядки:
К простому комплексу упражнений для похудения добавляйте аэробные нагрузки, интенсивные танцевальные движения, прыжки со скакалкой, занятия с мячом, обручем.
Не нагружайте организм на первых тренировках, ведь зарядка для похудения – это не спорт, а возможность расхода накопившейся за ночь энергии.
Выполняйте упражнения для похудения плавно без резких движений. Если во время какого-либо упражнения вы почувствуете слабость или головокружение – его следует прекратить.
Главное условие стройной фигуры – интенсивный темп занятий. Не делайте между упражнениями перерыв больше одной минуты.
Если утреннюю зарядку вам сделать тяжело, то вечерняя тренировка для ленивых – это тоже отличный вариант сбросить лишний вес.
Быстро похудеть поможет правильное питание. Строгие диеты не нужны, главное, после жиросжигающей зарядки в течение часа не ешьте ничего тяжелого (перекусите через 15 минут йогуртом или фруктом). В течение дня не употребляйте жирных и жареных блюд и перейдите на низкокалорийный рацион.
Подбирайте спортивную программу для похудения, исходя из своих предпочтений, но не забывайте задействовать все виды мышц.
Зарядка на каждый день — комплекс упражнений
Утренняя зарядка для похудения снабдит вас бодростью на целый день и запустит необходимые ресурсы организма. Даже если заниматься 5 минут, то уже через месяц вы заметите результат: вставать с постели будет легче, а вечером вы не почувствуйте усталости после рабочего дня. Уже на второй неделе занятий утренней зарядки весы покажут солидный минус вашего веса.
Начинайте все физические упражнения для похудения с разминки, чтобы мышцы подготовились к нагрузке. Разминайте сначала стопы, поворачивая их в разные стороны. Затем перейдите к коленям, вращая по часовой стрелке поочередно. Далее разминайте бедра, поворачивая таз по и против часовой стрелки. Затем разомните плечи, поднимая их вверх и опуская с силой вниз. В конце выполните наклоны головой вперед-назад, несколько приседаний, после чего приступайте к основным упражнениям для похудения.
Упражнения для спины, рук и шеи
Позвоночник ежедневно сталкивается с большими нагрузками. Для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата и для общего похудения, выполняйте следующие упражнения:
Сядьте в позу лотоса, расположите правую ладонь с левой части головы. Слегка надавите средним пальцем на ухо, прогните направо голову до ощущения напряжения шеи. Выполняйте на обе стороны попеременно.
Станьте около стены спиной, локтями и крестцом облокотитесь об нее. Руки расслабьте и очень медленно поднимайте вверх, затем разводите в стороны. Зафиксируйтесь на 5-7 секунд, потом вернитесь в начальную позу. Делайте упражнение 10-15 раз.
Лягте на пол, ноги согните, ладони сцепите на затылке. Тянитесь к груди головой медленно до тех пор, пока не почувствуете растяжение мышц шеи. Это упражнение отлично подойдет ребенку или подростку, который долго сидит за школьной партой.
Напрягая мышцы живота, шагайте правой ногой вперед. Руки поставьте на бедра. Выпад сделайте широким, чтобы нога согнулась под углом 90 градусов. Количество выпадов доводите до 10-12 раз.
Для проработки мышц живота и боков
Зарядка для похудения живота и боков поможет распрощаться с неприглядными складками и дряблой кожей. Особенно полезен такой фитнес для девушек и женщин всех возрастов. Предлагаем зарядку для упругого живота и похудения боков, которую стоит выполнять по 10 раз в 2 подхода:
Лягте на спину, ноги прижмите к полу, ладони сцепите за шеей, локти расставьте в стороны. Оторвите верхнюю часть туловища от пола, напрягая живот. Подбородок не опускайте вниз, смотрите вперед, не двигая головой при подъеме. При возврате обратно нижнюю часть спины прижимайте к полу плотно.
Лягте на спину, ноги вверх поднимите. Живот напрягите, плечи немного поднимите от пола. Поочередно опускайте ноги вниз, не касаясь пола.
Лежа на спине, приподнимите ноги под углом 30 градусов. Руки за шеей скрестите, локти расположите параллельно полу. Начинайте отрывать левую ноги и правую лопатку, затем правую ногу и левую лопатку. Ноги, которые не задействованы в упражнении, остаются на весу. Движения выполняются в быстром темпе.
Заканчивать комплекс упражнений для похудения живота надо движениями, имитирующими греблю. Сядьте на пол с прямой спиной и согнутыми коленями. Ступни оторвите, одну согнутую ногу прижмите к груди, вторую – выпрямите. Двигайте руками одновременно, как при гребле: прямую руку тяните к прижатой ноге, затем меняйте. Напрягайте мышцы пресса, удерживая равновесие.
Упражнения с мячом для пресса
Мяч для фитнеса (фитбол) – это универсальный домашний тренажер, на котором прорабатываются все мышцы тела. Особенно результативно худеть с мячом в области живота, поэтому предлагаем зарядку с несколькими упражнениями для пресса:
Лягте спиной на мяч, руки на груди скрестите. Поднимайтесь вверх, удерживая руки в начальном положении. Можно откатиться слегка назад, чтобы избежать падения. Сделайте 10 подъемов.
Примите упор на руки, ноги положите на мяч. Медленно начинайте отжимания, усложняя упражнения по мере тренированности: располагайте ноги ближе к краю мяча. Выполните 10 отжтманий.
Лягте на пол, мяч зажмите между ног. Поднимая таз вверх, делайте скручивания в разные стороны. Во время упражнений втягивайте и напрягайте живот. Выполните 12 повторов.
Лягте на спину, разместите фитбол между прямых ног. Руками упритесь в пол, ноги поднимите вверх. Наклоните ноги с мячом сначала в один бок, потом в другой, не отрывая от пола лопатки. Сделайте 12 повторов.
Для быстрого похудения ног и бедер
Спортивные упражнения для похудения бедер и ног выполняются в быстром темпе. Отдыхать во время зарядки не рекомендуется. Если вы сильно устали, пройдитесь пару минут в быстром темпе, затем продолжите тренировку. Зарядка для похудения ног включает в себя выпады, приседания, растяжку.
Популярный вид балетной нагрузки на ноги – плие. Разверните стопы в стороны и приседайте, пока бедра не останутся параллельно полу. Спину держите ровно. Зафиксируйтесь на 5 минут, затем вернитесь обратно. Сделайте 10 повторений.
Лягте на бок, ноги скрестите. Колени держите прямыми, ладонью подоприте голову. Верхняя нога согнута, а нижнюю опускайте и поднимайте 20 раз. Сделайте столько же движений для второй ноги.
Станьте прямо, ступни расположите на расстоянии друг от друга. Носки разверните в разные стороны и приседайте. Выполняйте приседания до 30 раз по 2 подхода. Для быстрого похудения усложните упражнение: возьмите в руки гантели.
Встаньте прямо, спину держите ровно. Ноги расположите на небольшой ширине друг от друга, правую ступню поставьте вперед, колено согните и перенесите на него вес. Левым коленом старайтесь достать до пола. Сделайте по 15 выпадов для каждой ноги.
Сколько должна длиться зарядка
Лишние килограммы уйдут быстрее, если выполнять зарядку для похудения 4 раза в неделю по 30 минут, ведь учеными доказано, что расход запасов жира начинается только после 20 минут физических нагрузок. Для новичков и людей старшего поколения тренера рекомендуют начинать с короткой зарядки – 5-10 минут, чтобы не нагружать чрезмерно мышцы в начале похудения, и избежать болевых ощущений. Если вы хотите худеть с помощью зарядки вечером, то длительность тренировки регулируйте, исходя из ощущений усталости. Но не делайте зарядку за 3 часа до сна, иначе бессонница вам гарантирована.
Как себя мотивировать?
Сон – это блаженное состояние и подниматься раньше для зарядки не всегда охота, даже если вы в процессе похудения. Воспринимайте каждое утро как новый путь к интересным открытиям, чтобы настроиться на нужные эмоции. Заведите дневник похудения, в котором записывайте время подъема, еду, которую съели накануне, потраченные за день калории и вес в конце дня. Так вам будет легче следить за процессом похудения, корректировать питание и физическую нагрузку. Пробуждайте организм контрастным душем, легким перекусом и активной зарядкой. Для бодрости включите любимую музыку, желательно в быстром ритме, и вы будете наслаждаться энергией в течение всего рабочего дня.
Видео-уроки для начинающих
Если вы не знаете с чего начать похудение – начинайте с утренней зарядки. Чтобы правильно делать ее дома, не нужно никакое спортивное оборудование. В идеале приобретите для зарядки пропиленовый коврик, используйте домашнее одеяло или не скользкую подстилку. Для похудения вам не понадобится платить за спортзал, искать тренера или компанию. Выберите любой комплекс упражнений из предложенных нами и дерзайте!
Мастер класс: утренняя зарядка от Аниты Луценко
Анита Луценко – чемпионка Европы по аэробике, заслуженный тренер, мастер спорта и эксперт по похудению. В этой видео зарядке Анита рекомендует выполнять упражнения, которые позволят похудеть без нагрузок и принесут удовольствие. Занимайтесь каждое утро с Анитой Луценко, и ваша фигура станет безупречной:
Вечерняя зарядка для всего тела
После рабочего дня основная масса людей испытывает усталость. Избавиться от этой проблемы и похудеть легко с помощью бега и нескольких несложных упражнений. Уделите всего 15 минут вечером перед ужином для зарядки с фитнес-тренером Екатериной Буйдой:
Табата зарядка
Автором этой популярной зарядки является японский тренер по конькобежному спорту Изуми Табата. Суть ее – максимальное похудение при минимально затраченном времени. Выполнять упражнения надо 8 раундов по 20 секунд с 10 секундным отдыхом между раундами. Предлагаем высокоинтенсивную зарядку в стиле Табата, с которой вы похудеете всего за 4 минуты в день:
Учимся делать дыхательную гимнастику Стрельниковой
Зарядка Стрельниковой для похудения научит вас правильно дышать. Ведь организм во время нагрузок должен получать нужное количество кислорода. Занявшись дыханием, вы не только быстро похудеете, но и восстановите обмен веществ, избавитесь от кашля и загрязнений в легких. Смотрите видео, делайте зарядку и увеличивайте объем легких по методу Стрельниковой:
Кроссфит для девушек — программа тренировок, польза и вред
Кроссфит — популярная спортивная дисциплина, разработанная для комплексного развития атлета. Принципами кроссфита являются: сочетание силовых и аэробных нагрузок, разнообразие упражнений, цикличность занятий, быстрый темп выполнения.
Программа тренировок строится из коротких заданий на день — WOD-ов (Workout of the Day). Набор упражнений может быть любым, но чаще в кроссфите используют элементы из пауэрлифтинга, гимнастики, фитнеса, аэробики, гиревого спорта, плиометрики.
Кроссфит для начинающих — программа и принципы тренингачитайте также
Женские кроссфит-тренировки
Большинство девушек ищут в спортивных занятиях эффективный способ похудения, подтяжки тела и придания определенным мышцам соблазнительных форм. При этом предпочтение отдается фитнесу или простому бегу. Но вскоре спортсменкам становится скучно — силовые упражнения на одних и тех же тренажерах приедаются, а ежедневные пробежки превращаются в невыносимую «обязаловку».
Благодаря разнообразию элементов и программ, кроссфит для девушек становится глотком свежего воздуха, позволяющим совместить полезные физические нагрузки и интересное времяпрепровождение.
Основной плюс подобных занятий — сочетание различных типов тренинга — силового и аэробного. Тренировочный план строится так, что нагрузку получает все тело, без четкого акцентирования на какой-либо группе мышц. Поэтому кроссфит подходит для женщин, никогда не занимавшихся спортом и желающих комплексно проработать фигуру.
Тренировки проводятся в групповом режиме в специализированных залах. При этом подбор упражнений одинаков как для мужчин, так и для женщин. Разница лишь в интенсивности и весе снарядов. А для тех, кто любит заниматься в домашних условиях, разработаны специальные тренировочные программы (пример ниже).
Эффективность кроссфита для похудения обусловлена скоростью выполнения упражнений. Тренировка проходит в максимально интенсивном режиме, что помогает «разгонять» метаболизм и быстро сокращать жировую прослойку.
Избавлению от лишних килограммов также способствует то, что в занятиях используются силовые многосуставные упражнения — жим, присед, становая тяга. Подобные нагрузки заставляют работать крупные мышечные группы, что приводит к быстрому расходованию калорий и похудению (за одно занятие спортсменки могут сжигать до 1 тыс. ккал). Не стоит забывать, что результаты появятся только при соблюдении низкоуглеводной диеты.
Среди женщин существует мнение, что тренировки кроссфит могут привести к серьезному увеличению мышечной массы, что отрицательно скажется на фигуре. Развенчаем этот миф. Интенсивность упражнений, а также используемые веса в женском кроссфит-тренинге, предполагают лишь укрепление мышечных волокон и придание им тонуса.
Кроме того, чтобы мускулы увеличивались, необходим высокий уровень гормона роста в крови. Женский организм не может вырабатывать такое количество природных стероидов. Поэтому от регулярного кроссфита спортсменка получит только подтянутые руки, плоский живот, крепкие бедра, округлые ягодицы и низкий процент подкожного жира.
Вред кроссфита
Главная проблема, с которой могут столкнуться девушки, — травмоопасность. На тренировках выполняются сложные упражнения в быстром темпе. Поэтому очень важно отработать технику движений без веса или с минимальными отягощениями.
Наиболее трудными в техническом плане считаются базовые элементы пауэрлифтинга — приседания со штангой, жим лежа и становая тяга. Рекомендуем осваивать упражнения с изолированным весом в тренажере Смитта.
Снизить риск получения травмы поможет качественная разминка. Перед каждой тренировкой разогревайтесь с помощью легкого кардио и простой суставной гимнастики.
Основными противопоказаниями к занятиям являются проблемы с сердечно-сосудистой системой. Кроссфит серьезно нагружает сердечную мышцу — миокард. Поэтому при наличии кардио-заболеваний проконсультируйтесь с лечащим врачом и обязательно сообщите тренеру.
С осторожностью следует подходить к кроссфит-тренингу беременным женщинам, а также при осложнениях после родов. В обеих ситуациях необходимо грамотно составить программу, чтобы не навредить организму. Занятия должны проходить только в сертифицированном спортзале под наблюдением наставника.
Не рекомендуется приступать к кроссфиту женщинам с ожирением. Если масса тела превышает 80–85 кг, нужно озаботиться похудением. В противном случае спортсменка рискует перегрузить сердце или травмировать суставы. Для снижения веса лучше всего подходят спортивная или скандинавская виды ходьбы, бег, аэробика, танцы.
Не следует заниматься кроссфит-тренингом и экстремально худым девушкам. Мышцы и связки таких спортсменок слабы. Поэтому для начала необходимо укрепить мышечный корсет тела и опорно-двигательный аппарат. Наиболее эффективными дисциплинами для этого будут фитнес и бодибилдинг.
Домашний тренинг
При отсутствии противопоказаний кроссфитом можно заниматься самостоятельно, не выходя из дома. Предлагаем комплекс упражнений для девушек от действующей чемпионки России по CrossFit Ольги Портновой. Для выполнения программы не понадобятся спортивные тренажеры и снаряды. Все, что нужно, — это желание и немного свободного места в комнате.
Берпи (10 повторений). Из вертикального положения резко переходим в присед на корточках и кладем ладони на пол. Затем быстро принимаем упор лежа и отжимаемся. После этого прыжком подтягиваем ноги к животу и выпрыгиваем вверх. Все движения выполняем в быстром темпе без пауз.
«Воздушные» приседания (30 повторений). Расставляем ступни на ширину плеч и разводим носки в стороны. Вес тела удерживаем преимущественно на пятках. Взгляд направлен вперед. На вдохе одновременно отводим ягодицы назад и сгибаем ноги. Руки поднимаем перед собой. Опустив таз чуть ниже уровня колен, с выдохом плавно выпрямляемся. При выполнении удерживаем прогиб в пояснице. Следим, чтобы спина не «округлялась», а колени не сходились внутрь.
Комплексные выпады (20 повторений в каждую сторону). Встаем ровно и кладем ладони на талию. На вдохе отводим правую ногу назад и подсаживаемся. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Снова вдыхаем и делаем боковой выпад вправо. Руки при этом вытягиваем перед собой. На выдохе поднимаемся в вертикальную позицию. Выполнив 20 повторений, делаем то же самое в другую сторону. Во время движения удерживаем прогиб в поясничном отделе.
Подъемы с коленей (по 20 раз на каждую ногу). Опускаемся на колени. Корпус и бедра удерживаем перпендикулярно полу. Кладем ладони на талию. Выставляем правую ногу вперед под прямым углом и, опираясь на нее, поднимаемся в вертикальное положение. После этого возвращаемся в позицию «на коленях». Выполнив 20 подъемов, делаем упражнение с упором на левую ногу. Следим, чтобы во время движения корпус не раскачивался, а спина не заваливалась вперед.
Отжимания от пола (20 повторений). Становимся в упор лежа. Постановка ладоней — немного шире плеч. Вдыхаем и полностью опускаемся на пол. На выдохе возвращаемся в исходную стойку. Следим, чтобы при выполнении поясница оставалась ровной.
Ситапы на пресс (30 повторений). Ложимся на спину. Ноги сгибаем в коленях (примерно под 90°) и ставим на пол. Вытягиваем руки назад, за голову. На выдохе поднимаем корпус, прижимаем плечи к бедрам и касаемся ладонями стоп. На вдохе опускаемся в исходное положение.
«Свечка» (30 повторений). Ложимся на спину и подкладываем кисти под ягодицы. Сводим ноги вместе и поднимаем их строго перпендикулярно полу. Плечевой пояс и голову удерживаем на весу. На выдохе «подкручиваем» таз и тянемся носками к потолку. В верхней точке напрягаем мышцы пресса. На вдохе — опускаем ягодицы к ладоням.
Планка (30 секунд). Встаем в упор лежа на предплечьях. Подтягиваем живот, напрягаем бедра и ягодицы. Голову опускаем, взгляд направляем в пол. Дышим равномерно.
Выполняем три таких круга. Отдых между упражнениями — по самочувствию, но желательно сокращать до минимума. Перерыв между раундами — 3 минуты. Заниматься по представленной программе необходимо 3–4 раза в неделю.
Workout of the Day
WOD переводится с английского как «тренировка дня». Вся система кроссфита построена на небольших тренировочных планах, рассчитанных на одно занятие. Благодаря такой методике, спортсмены получают разнообразные нагрузки, что не дает мышцам адаптироваться. В результате эффективность тренинга никогда не падает, а показатели атлетов постоянно улучшаются. Разберем несколько популярных WOD-ов для девушек.
Barbara (5 раундов, отдых — 3 минуты):
подтягивания (можно с резинкой или в гравитроне) — 20;
отжимания (допускается выполнять с колен) — 30;
ситапы — 40;
приседания (до прямого угла в коленях) — 50.
Nicole (максимальное количество раундов за 20 минут):
бег на 400 метров;
подтягивания на турнике до отказа.
Eva (5 раундов, отдых — 3 минуты):
бег на 800 метров;
махи гирей перед собой — 30;
подтягивания на турнике — 30.
Annie (сначала оба упражнения выполняются по 50 раз, затем по 40, 30, 20 и 10):
прыжки на скакалке с двойным прокрутом;
ситапы.
Рассмотренные комплексы предназначены для специализированных залов, в которых имеются необходимые снаряды и место для беговых упражнений.
Отметим, что заниматься начинающим спортсменкам лучше всего в группе под наблюдением наставника. Это будет дополнительно мотивировать и поможет быстрее достичь поставленных целей.
Кроссфит-программа для девушек на месяц
Предлагаем тренировочный план на 4 недели. Перед каждым занятием обязательно разминайтесь и выполняйте легкую суставную гимнастику.
Тренировка 3 (3 раунда): ускорения на 50 метров — 5, толчок гири от плеча — по 20 на каждую руку; выпрыгивания из глубоко приседа — 30, подтягивания — 15.
Неделя 3
Тренировка 1 (5 раундов): бег на 400 метров, запрыгивания на плио-бокс — 30, бросок «wall ball» с приседанием — 30.
Тренировка 2 (3 раунда): бег на 1 тыс. метров, тяга в гребном тренажере — 50, фронтальные приседания — 30, ситапы — 30.
Тренировка 3 (5 раундов): становая тяга — 20, жим штанги из-за головы — 20, гиперэкстензии с отягощением — 30, «воздушные» приседания — 50.
Неделя 4
Тренировка 1 (5 раундов): выпады вперед со штангой на плечах — по 20 на каждую ногу, подтягивания — 20, жим ногами в тренажере — 20, скручивания на полу — 30.
Тренировка 2 (3 раунда): бег на 800 метров, тяга Т-грифа, глубокие приседания без веса — 50, отжимания от брусьев — 20.
Тренировка 3 (5 раундов): прыжки на скакалке — 150, подтягивания — 20, берпи — 20, отжимания от пола — 20, скручивания в римском стуле — 30.
Между раундами отдыхайте 4–5 минут. Пауза между упражнениями — по самочувствию. Отделяйте тренировки друг от друга восстановительными днями.
Экипировка
Важная составляющая успешных тренировок — правильно выбранная одежда. В кроссфите в одном WOD-цикле могут сочетаться бег, многосуставные силовые упражнения и гимнастические элементы. Поэтому спортивная форма должна соответствовать всем видам нагрузок.
Лучше всего для женских занятий подходят короткие шорты, легкие футболки, майки, компрессионные костюмы. Главное — одежда должна хорошо тянуться, не стеснять движений спортсменки и не натирать швами кожу.
К выбору обуви тоже следует отнестись серьезно. Недопустимо приходить в кроссфит-зал в сланцах или тяжелых ботинках. Кроссовки должны иметь качественную нескользящую подошву.
Для интенсивных тренировок подходят беговые модели, обладающие хорошей устойчивостью, средней жесткостью и качественной поддержкой голеностопного сустава. Многие профессиональные тренеры рекомендуют выбирать кроссовки с плотной шнуровкой и избегать обуви на липучках.
Кроме того, спортсменкам желательно приобрести дополнительные аксессуары:
наколенники;
тренировочные перчатки;
лямки для подтягиваний;
тяжелоатлетический пояс.
Эти приспособления помогут эффективно выполнять силовые упражнения и снизят вероятность получения травмы.
fitnavigator.ru
Кроссфит для девушек – программа и принципы тренировок
Кроссфит – это высокоинтенсивная тренировка, которая включает разнообразные функциональные упражнения. Можно тренироваться как дома, так и в зале или на улице. Основой такого занятия является круговой и интервальный тренинг. Кроссфит для девушек – это быстрый способ привести фигуру в идеальное состояние и улучшить физическую форму.
Что такое кроссфит?
Обычные фитнес-программы имеют узкую специализацию. Одни из них развивают выносливость и запускают процесс похудения, другие улучшают координацию или позволяют набрать мышечную массу.
Смысл кроссфита в отказе от специализации. Каждое занятие позволяет проработать все аспекты развития физической формы. В результате вы получаете не просто красивое, но сильное и выносливое тело, которое готово к любым нагрузкам.
Впрочем, некоторые люди именно в этом видят недостаток данного вида тренинга. Так как внимание одновременно уделяется тренировке всех физических качеств, ни одно из них не может быть доведено до абсолютного максимума.
Существует распространённое заблуждение о том, что кроссфит предполагает обязательную работу с большими весами. По этой причине многие женщины отказываются от подобных тренировок, не желая поднимать штангу или тяжёлые гантели. Кроме того, они боятся, что такие тренировки вредны для похудения, так как, по их мнению, приводят к быстрому набору мышечной массы.
На самом деле, есть множество программ кроссфита, которые можно выполнять в домашних условиях или на открытом воздухе без дополнительного оборудования. А стремительный рост мышечной массы у женщин возможен только при употреблении специальных препаратов и многочасовых интенсивных занятий.
Периодичность тренировок
Как часто нужно проводить тренировки? Для начинающих оптимально одно занятие по кроссфиту в неделю. Для того чтобы тело получало достаточную нагрузку, дополняйте это занятие тренировками в зале или дома в другие дни недели. Для похудения важно сочетать кардионагрузки и силовые тренировки.
Когда вы почувствуете, что адаптировались к нагрузке, увеличьте количество занятий до трёх в неделю, постепенно заменяя им остальные тренировки. Обязательно чередуйте дни кроссфита с днями отдыха, давая телу время на восстановление.
WODы, раунды и другие понятия
WOD – это один тренировочный день или попросту тренировка. То есть перечень упражнений, который вам нужно выполнить за одно занятие. WODы составляются по определенным принципам, могут включать разное количество упражнений и иметь различную длительность. Упражнения могут быть разных типов: работа с весами, гимнастические элементы (например, подтягивания), кардио.
Раунд – это однократное последовательное выполнение всех упражнений. Более простое название – круг. WOD может повторяться в несколько кругов или раундов.
Количество повторов одного упражнения может быть заданно либо выполняться на максимум.
Сообщество любителей кроссфит довольно велико. Собственную тренировку может составить любой человек, имеющий достаточный опыт занятий. В сети можно найти массу примеров. Часто тренировкам дают имена или названия.
Для начинающих использовать какую-либо терминологию необязательно, как и работать с весами или выполнять слишком сложные упражнения. Достаточно понимать общий смысл тренировки и относиться к выполнению с энтузиазмом, независимо от того, занимаетесь ли вы в зале или в домашних условиях.
Пример занятия
Ниже представлена программа, разработанная специально для женщин, и её можно выполнять в зале или дома. Она позволяет сделать фигуру подтянутой, а организм сильным и выносливым. При условии соблюдения диеты она будет полезна для похудения.
Все упражнения выполняются подряд. Для женщин, начинающих тренироваться, разрешён отдых между упражнениями – от 1 до 2–3 минут в зависимости от самочувствия. По мере улучшения физической формы нужно сокращать время отдыха. Если вы не можете выполнить все повторы сразу – делайте с перерывами, но в сумме нужно сделать указанное количество.
Не рекомендуется пропускать упражнения, то есть переходить к другому без выполнения предыдущего. Каждое движение прорабатывает определённые мышцы. С его пропуском программа утратит целостность.
Типичная программа для начинающих женщин выглядит следующим образом. Её можно выполнять в домашних условиях, так как не требуются никакое оборудование и тренажёры. Предварительно следует провести небольшую разминку.
Кардио, например, бег — 1 минута. Можно бегать на месте.
Бёрпи – 10 раз.
Повторение кардиочасти.
Отжимания – 20 раз.
Кардио — 1 минута.
Приседания (любой из вариантов) – 30 раз.
Кардио — 1 минута.
Выпады – 40 раз.
Кардио — 1 минута.
Подъемы корпуса – 50 раз.
После того как вы сделаете все упражнения, переходите к заминке. Ваша задача заключается в том, чтобы снизить частоту сердцебиения и растянуть мышцы. Для начала походите на месте в течение нескольких минут. Затем выполните небольшой комплекс растяжки.
Техника выполнения упражнений
Если вы сомневаетесь в правильности выполнения того или иного упражнения, а тренера рядом нет, так как вы работаете дома — ознакомьтесь с техникой.
Бёрпи
Привычные упражнения в кроссфите соседствуют с движением под необычным названием бёрпи. Это многосоставное и очень эффективное упражнение, которое позволит получить впечатляющие результаты, прорабатывая все тело.
Как выполнять бёрпи в домашних условиях?
Примите упор сидя. Ноги согнуты, руки касаются пола.
Переместитесь прыжком в упор лёжа. Далее, есть различные варианты. Можно сделать отжимание (посложнее) или сразу перейти к следующему шагу (попроще).
Вернитесь в упор сидя.
Мощно выпрыгните вверх, вытянув руки к потолку. Необходимо, чтобы стопы оторвались от пола, а корпус полностью выпрямился. Приземляйтесь мягко на слегка согнутые ноги. Это убережет ваши суставы от травм, а соседей снизу от стресса.
Бёрпи в двух вариантах: попроще (без отжиманий) и посложнее (с отжиманиями).
Отжимания
Это упражнение знакомо большинству еще со школы.
Примите упор лёжа, расставив руки немного шире плеч.
Согните руки, удерживая корпус в прямом положении.
Когда ваша грудь и бедра достигнут пола (или почти его коснутся), оттолкнитесь вверх, выпрямив руки. Тело на протяжении всего движения вытянуто в струну.
Для неподготовленных женщин допустимо делать отжимания на коленях. Проконтролировать правильность выполнения упражнения самостоятельно, занимаясь в домашних условиях довольно трудно. Если вы занимаетесь дома, можете снять вашу тренировку на камеру. Затем просмотрите запись и откорректируйте допущенные ошибки.
Отжимания двух вариантах: посложнее (ноги прямые) и попроще (упор на колени).
Приседания
Для проработки ног и ягодиц можно использовать разные типы приседаний.
Техника классических приседаний без веса:
Займите исходное положение: стопы поставьте шире плеч, носки немного разверните в сторону. Корпус держите ровно, взгляд направьте вперед.
Вдохните и сделайте приседание, опустив таз чуть ниже колен. Основное давление должно приходиться на пятки. Руки можно вытянуть вперед для баланса.
На выдохе оттолкнитесь пятками и поднимайтесь вверх.
Во время упражнения живот должен быть напряжён и втянут. Поясница должна иметь естественный прогиб, а таз нужно слегка отвести назад.
Если обычные приседания даются вам легко – используйте любое доступное дома отягощение, хоть бутылку с водой или рюкзак.
Выпады
Техника выполнения выпадов следующая:
Руки поместите на пояс, сделайте широкий шаг вперёд одной ногой, согните обе ноги в коленях. Задняя нога должна почти коснуться пола. Расстояние между коленом и полом должно составлять примерно 2 см.
Передняя нога согнута под углом 90°, опора на пятку.
Равномерно распределите вес тела посередине между ногами.
За счет усилия ягодичных мышц разогните ноги и выпрямитесь.
Далее, сделайте шаг вперед другой ногой. Полностью повторите движение.
Во время выполнения упражнения стопы ставьте на ширине плеч, смотрите вперёд и сохраняйте спину ровной с естественным прогибом в пояснице.
Выпады в кросс-фите часто представляют собой непрерывную цепочку шагов, в которых ноги сменяют друг друга. При регулярном выполнении это упражнение поможет добиться похудения бёдер и ягодиц.
Подъемы корпуса
Это упражнение предназначено для проработки пресса.
Лягте на спину, подстелив мягкий коврик. Стопы поместите на пол, руки уберите за голову. Поясницу прижмите к полу.
На выдохе поднимите корпус. Затем вернитесь в начальное положение. Важно не тянуть себя вверх за счет мышц поясницы. Работают мышцы живота, спина не прогибается. Также следите за тем, чтобы не давить руками на голову.
Выполняя данную тренировку в зале или дома, вы сделаете своё тело гармоничным и сильным. Не стоит бояться перекачать мышцы. Женский тренинг, разработанный по принципам кроссфита, учитывает пожелания прекрасной половины человечества и нацелен на эффект похудения и подтянутости.
just-fit.ru
Кроссфит для женщин в любых условиях
Девушки-атлеты кроссфита делают невероятные вещи: поднимают огромный вес, отжимаются по 200 раз подряд, бегают в жилетах-утяжелителях, и всё это на скорость. Даже они когда-то начинали с простых тренировок. Так что же такое кроссфит для женщин? Кроссфит позволяет составить из базовых упражнений эффективный комплекс для развития силы и выносливости.
Что такое кроссфит для женщин
Кроссфит — это вид физической подготовки, разработанный в Лос-Анджелесе американцем Грегом Глассманом в начале 90-х годов. Кроссфит также называют кросстренингом из-за того, что в нём пересекаются разные виды тренировок.
Кроссфит ставит своей целью подготовку человека к неизвестному и неизведанному.
Грег Глассман, основатель
Эта высокоинтенсивная функциональная тренировка обрела такую популярность, что элементы кроссфита были введены в армейскую подготовку США, а с 2005 года проводятся «Crossfit Games» — международные соревнования по кроссфиту.
1
Если кроссфит-игры могут включать в себя заплывы в океане, горные забеги или пауэрлифтинг на песке, то обычные тренировочные комплексы состоят из простых упражнений, доступных каждому. Одно занятие состоит из нескольких циклов или раундов, каждый из которых включает в себя от двух до шести упражнений. Выполнять кроссфит можно по-разному:
Новички тренируются без учёта времени и выполняют определённое количество повторений в каждом раунде.
С базовой физической подготовкой переходят к учёту времени, когда на каждый раунд даётся строгое ограничение, а цель тренировок — уменьшение времени выполнения всех циклов.
Продвинутые спортсмены делают максимальное количество раундов за определённое время.
Стандартные тренировочные программы в кроссфите обычно названы женскими именами: Синди, Челси, Барбара. Но это не значит, что такие комплексы просты. Некоторые комплексы названы в честь выдающихся женщин-спортсменов, ушедших из жизни. Самые сложные комплексы для подготовленных кроссфитеров названы именами павших на войне солдат: Мёрф, Джей Ти, Майкл.
1
Принципы тренировок по кроссфиту для женщин
Главный принцип кроссфита заключается в одновременном развитии всех физических характеристик человека. Новшество кроссфита в том, что все остальные программы физической подготовки обычно нацелены на одно или два качества, например, развитие мышечной массы.
Основные принципы кроссфита:
разнообразие, множество комплексов, которые нужно чередовать;
активность, упражнения требуют постоянного движения;
высокая интенсивность;
небольшая продолжительность: одна тренировка занимает 20–30 минут;
доступность тренировок: кроссфитом можно заниматься в зале, дома или на улице.
Кроссфит состоит из комплекса циклических тренировок, которые сочетают в себе развитие:
силы,
выносливости,
скорости,
скорости адаптации к нагрузкам,
координации и баланса,
гибкости,
кровеносной и дыхательной систем.
Основной набор упражнений, входящих в кроссфит:
Модуль M от слова «metabolic conditioning» — кардио:
бег, прыжки, плавание;
велосипед, гребля и другие аэробные нагрузки.
Модуль G от слова «gymnastics» — гимнастика для развития навыков владения своим телом:
упражнения на гимнастических снарядах, таких как брусья, кольца, перекладина;
отжимания, скручивания, подтягивания, бёрпи.
Модуль W от слова «weightlifting» — работа с весом для развития взрывной силы:
упражнения с гирями и гантелями,
жимы штанги, приседания с весом, становая тяга.
В одном комплексе кроссфита реже всего встречается один модуль, чаще они скомбинированы: W+G, G+M, W+M, M+G+W.
Упражнения кроссфит в тренажёрном зале
Несмотря на то, что кроссфитом можно заниматься практически в любых условиях, в спортивном зале возможностей для тренировки больше. Но надо учитывать, что подойдёт не каждый зал. Ещё на этапах зарождения кроссфита его основателя выгнали из нескольких спортивных клубов, потому что его подопечные, работая на скорости, с грохотом бросали штанги и гантели на пол, бегали через весь зал от снаряда к снаряду, подбрасывали медицинские мячи на высоту до трёх метров. Всё это довольно опасно, если помещение маленькое.
Кардио на велотренажёре для кроссфитеров
Как и любое упражнение, кардио на велотренажёре нужно выполнять не изолированно, а в комплексе хотя бы из трёх упражнений, тогда вы добьетесь лучшего эффекта против жира. Ниже в статье вы найдете фото и видео примеры выполнения упражнений для мужчин и женщин.
Техника выполнения:
Выберите комплекс для кроссфита с кардионагрузкой. Если нет подходящего комплекса для велотренажёра, используйте любой комплекс с бегом, заменив бег на тренажёр.
Настройте тренажёр так, чтобы нагрузка была вам по силам, но не слишком лёгкой.
Так как в этом упражнении не считаются повторения, вам понадобятся часы, секундомер, приложение на телефоне или тренер для помощи с расчётом времени.
В каждом раунде на кардионагрузку отведено определённое количество времени, в среднем 3 минуты.
Крутите педали так быстро, как только можете без остановок.
1
Видео: Использование специального велотренажёра в кроссфите
Приседания со штангой с примерами и фото
Приседания бывают со штангой на плечах спереди или сзади, а также над головой. Когда штанга лежит спереди, приседания называют фронтальными. В кроссфите применяют все варианты.
Фронтальные приседания со штангой для девушек и мужчин
Во время фронтальных приседаний работают мышцы кора, квадрицепсы, ягодичные мышцы, укрепляется позвоночник, тренируется координация. Также фронтальные приседания отличаются пониженной травмоопасностью. В них довольно трудно повредить спину, так как для этого нужно наклониться вперёд, а если так сделать, то штанга упадёт.
Исходное положение:
Ноги на ширине или чуть шире плеч.
Руки располагаются также чуть шире плеч.
Гриф должен лежать на передней части дельтовидных мышц, на плечах. Руки лишь удерживают штангу в фиксированном положении, но вес на них не приходится.
Спина и шея прямые, грудь расправлена.
Техника выполнения фронтальных приседаний:
На вдохе опускайтесь вниз, сгибая колени.
Отводите таз назад так, чтобы голени не уходили вперёд.
В конечном положении бёдра должны быть параллельны полу, а угол согнутых колен составлять 90 градусов.
На выдохе плавно поднимайтесь вверх.
Выполните необходимое количество повторений во всех раундах выбранного кроссфит-комплекса.
1
1
Видео: Обучение фронтальным приседаниям
Приседания со штангой на спине
Когда штанга лежит на плечах сзади, нагрузка приходится в первую очередь на спину, ягодичные мышцы и квадрицепсы.
Исходное положение:
Обхватите гриф штанги на ширине чуть шире плеч.
Если нужно снять штангу со стойки, подсядьте под неё, упритесь в гриф плечами и поднимите штангу усилием ног.
Штанга должна находиться над центром стопы. Сохраняйте спину прямой.
Держите ноги на ширине плеч или чуть шире.
Техника выполнения приседаний:
На вдохе опускайтесь вниз, сгибая голени.
Сгибая колени, отводите таз назад так, чтобы голени не «заваливались» вперёд.
В низком приседе бёдра должны быть параллельны полу, а угол, образованный согнутым коленом должен составлять 90 градусов.
На выдохе плавно поднимайтесь вверх.
Выполните нужное количество повторений во всех раундах кроссфит-комплекса.
1
Видео: Приседания со штангой на спине
Приседания со штангой над головой
Такие приседания развивают не только все мышцы тела, но и баланс, координацию и подвижность суставов. Новичкам лучше использовать пустой гриф.
Исходное положение:
стопы на расстоянии немного шире плеч;
носки развёрнуты наружу не более чем на 10 градусов;
вес тела приходится на пятки;
спина прямая;
штанга находится над головой так, что от неё до середины стоп можно было прочертить прямую линию;
руки прямые и расставлены широко, но удобно — примерно 45 градусов.
Техника выполнения приседаний:
Возьмите штангу рывком с пола или со стойки, зайдя сначала под стойку. Если вы новичок и не работали с весами ранее, то основатель кроссфита Глассман советует использовать заменитель штанги для развития техники, например, пластиковую трубу.
На вдохе опускайтесь вниз, начиная сгибать колени.
Сгибая колени, отводите таз назад, чтобы голень оставалась в вертикальном положении и не травмировались коленные суставы. Сохраняйте спину прямой.
Уйдите в полный присед так, чтобы бёдра стали параллельны полу.
На выдохе поднимайтесь в исходное положение.
Повторите нужное количество раз в каждом раунде.
1
Видео: Приседания со штангой над головой
Выпады с гантелями
В этом упражнении работают ягодицы и ноги, в основном квадрицепсы. Безопаснее всего утяжелить выпады можно гантелями.
Техника выполнения:
Возьмите гантели, сделайте широкий шаг вперёд.
Сгибайте обе ноги, сохраняя прямой корпус, и опускайтесь вниз до образования правым бедром параллели с полом. Не опирайтесь коленом задней ноги на пол. Движение вниз совершайте на вдохе. Обе ноги должны быть согнуты под углом в 90 градусов.
На выдохе разгибайте ноги и поднимайтесь вверх.
Сделайте необходимое количество повторений для выбранного кроссфит-комплекса каждой ногой.
Легче всего для коленных суставов будет выполнять упражнение, не меняя исходную позицию. Выпады можно усложнить, делая шаг вперёд и назад каждый раз или меняя ноги местами в прыжке.
1
Видео: Выпады с гантелями
Упражнения на пресс на римском стуле
Римский стул — это тренажёр, представляющий собой небольшое сиденье или скамью в сочетании с мягкими валиками для упора ногами. Он предназначен для тренировки мышц живота и спины. Пресс на нём можно тренировать выполняя скручивания и подъёмы корпуса.
Скручивания
Для скручиваний понадобится римский стул с длинной скамьёй. Упражнение осилит даже новичок, в нём трудно повредить мышцы и нет нагрузки на спину.
Техника выполнения:
Сядьте на удлинённый римский стул, закрепите ноги валиками и положите корпус на скамью. Заведите руки за голову.
На выдохе поднимите верхнюю часть корпуса вверх, скручиваясь в сторону таза. Спина при этом остаётся на скамье, а поднимаются только лопатки.
На вдохе возвращайтесь вниз.
Повторите необходимое количество раз.
1
Видео: Скручивания на римском стуле
Подъёмы корпуса
Для подъёмов подойдёт любой римский стул. Упражнение задействует все мышцы живота.
Техника выполнения:
Сядьте на римский стул и закрепите ноги валиками. Заведите руки за голову или скрестите их на груди, облегчая упражнение.
На вдохе опустите прямой корпус вниз до положения, когда плечи ниже бёдер.
На выдохе поднимайтесь вверх до угла примерно 30 градусов. Если упражнение даётся с трудом, то поднимайтесь полностью.
Выполните подъёмы необходимое для выбранного комплекса количество раз.
1
Видео: Подъёмы корпуса на римском стуле
Гиперэкстензия
Гиперэкстензия — это обратные подъёмы корпуса, или выпрямление корпуса силой мышц спины. Помимо спины упражнение задействует ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Если в вашем тренажёрном зале нет тренажёра для гиперэкстензии или римского стула, то их заменят гимнастический козёл и шведская стенка.
Техника выполнения:
Выберите подходящий тренажёр, примите на нём упор тазом вперёд, ноги зафиксируйте специальными валиками. Руки можете скрестить на груди или завести за голову.
Проверьте, что ваше тело в исходной позиции представляет собой единую линию от ног до головы.
На вдохе опускайте прямой корпус вниз, сгибаясь только в пояснице. Опуститесь до положения, в котором угол между корпусом и ногами будет прямым.
На выдохе поднимайтесь в исходное положение.
Сделайте необходимое количество повторений для выбранного кроссфит-комплекса.
1
1
Видео: Гиперэкстензия, 7 вариаций
Жим штанги стоя
Жим штанги стоя не так популярен как жим лёжа, потому что второй позволяет поднимать большие веса. Но жим стоя сильнее нагружает мышцы, более равномерно развивает плечи и задействует больше групп мышц.
Техника выполнения:
Возьмите штангу или один гриф, если только начинаете знакомиться с техникой. Руки расположены запястьями вперёд, иначе говоря, верхним хватом. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч.
Положите штангу на плечи спереди, расправьте грудь. Кисть руки, запястье и рука до локтя должны составлять прямую линию, локти немного выступают вперёд.
Вдохните и на выдохе поднимите штангу ровно вверх. Снаряд должен располагаться ровно над головой, руки и корпус — прямые.
Если вы поднимаете лёгкий вес или один гриф, опускайте штангу на вдохе. Если вес тяжёлый, то сначала вдохните, а потом опускайте вес на выдохе.
Если в выбранном вами кроссфит-комплексе указано несколько повторений, то необязательно возвращать штангу каждый раз на плечи. В нижней позиции держите её на руках.
Линиями обозначена ширина хвата, он не должен быть слишком широким.
1
Видео: Жим штанги стоя
Упражнения кроссфит в домашних условиях
Кроссфитом можно заниматься практически в любых условиях, и далеко не всегда он требует специальных приспособлений.
Кардио — бег на месте
Бег на месте тренирует выносливость, сердечно-сосудистую систему и меньше нагружает суставы, чем обычный бег. Главное отличие такого бега видно по названию, вы бежите как обычно, только ставите ногу не перед собой, а на одно и то же место.
Техника выполнения:
Встаньте прямо, согните руки на уровне пояса.
Начинайте отталкиваться от пола ногами поочерёдно, будто бежите. Поднимайте ноги невысоко, можете немного отводить их в стороны.
Выполняйте бег в течение времени, указанного в вашем кроссфит-комплексе.
В кроссфите важна скорость, пожтому старайтесь двигаться максимально быстро.
Усложнить бег на месте можно так:
поднимайте согнутые или прямые ноги вперёд;
заводите согнутые или прямые ноги назад;
активнее работайте руками;
возьмите в руки гантели;
разворачивайтесь в разные стороны во время бега.
Видео: Бег на месте, инструкция
Бёрпи
Бёрпи — одно из самых эффективных кардиоупражнений, оно задействует всё тело и подходит как новичкам, так и продвинутым атлетам.
Техника выполнения:
Встаньте прямо, это исходная позиция.
Опуститесь в присед, согнув ноги и упритесь руками в пол перед собой на ширине плеч.
Прыжком перенесите обе ноги назад, теперь вы должны находиться в упоре лёжа. Руки прямые и упираются в пол под прямым углом, ноги и корпус составляют единую линию. В статике такой упор называется планка.
Опционально в упоре лёжа можете выполнить отжимание от пола.
Теперь перенесите обе ноги прыжком вперёд к рукам.
Из приседа выпрыгните вверх с руками над головой.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните нужное количество повторений, указанное в кроссфит-комплексе.
Для облегчения выполнения бёрпи можно выполнять без отжимания и без выпрыгивания вверх.
Видео: Бёрпи в разных вариациях
Отжимания
Это базовое упражнение, которое развивает мышцы груди, плеч и рук.
Традиционная техника выполнения:
Примите упор лёжа, ладони расположите чуть шире плеч. Ноги стоят на носках, они могут быть вместе или на ширине плеч.
На вдохе сгибайте руки в локтях и опускайтесь вниз, не касайтесь грудью пола.
На выдохе поднимайтесь вверх. Не прогибайте спину.
Выполните необходимое количество повторений в комплексе.
Чтобы облегчить упражнение, измените упор ног на колени. Чтобы акцентировать нагрузку на мышцах груди, поставьте ладони шире. Для прокачки трицепсов держите руки на ширине плеч.
Новички могут отжиматься от стула, продвинутые спортсмены могут отжиматься с ногами на стуле.
Видео: Отжимания от пола в домашних условиях
Приседания
Это важнейшее базовое упражнение, используемое во всех спортивных дисциплинах. Его можно использовать для развития выносливости, мышечной массы и как общеукрепляющее упражнение.
Техника выполнения:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Для стабилизации можете вытянуть руки вперёд.
На вдохе сгибайте ноги в коленях и опускайтесь вниз, отводя таз назад. Согнутое колено не должно выходить за стопы. В конечном положении бёдра должны быть параллельны полу. Допускается небольшой наклон голеней вперёд, но не более чем на 10 градусов. Спина остаётся прямой. Не отрывайте стопы от пола.
На выдохе выпрямляйте ноги и поднимайтесь в исходное положение.
Выполните нужное количество повторений.
1
Новички могут приседать неглубоко, а продвинутые атлеты могут усложнить приседания, выполняя их одной ногой, добавив утяжелители.
Видео: Разные виды приседаний
Выпады
Выпады нагружают мышцы бёдер и ягодиц. Выполняя выпады неправильно, можно повредить коленные суставы.
Техника выполнения:
Встаньте прямо, руки положите на бёдра.
На вдохе сделайте широкий шаг вперёд, согните обе ноги до прямого угла и опуститесь вниз. Не опирайтесь на пол задней ногой, спина должна быть прямой.
На выдохе выпрямляйте ноги и, отталкиваясь передней ногой, шагайте назад в исходное положение.
Сделайте нужное количество выпадов на каждую ногу.
В кроссфите выпады могут быть в виде шагов или делаться в прыжке.
Угол, под которым согнуты ноги в коленях, не должен быть меньше 90 градусов.
Видео: Выпады, подробный разбор
Подъёмы корпуса из положения лёжа
Это упражнение отлично нагружает верхнюю и среднюю части прямой мышцы живота, именно эти части отвечают за кубики на прессе.
Техника выполнения:
Лягте на спину, согнутые ноги поставьте на пол. Руки скрестите на груди или заведите за голову.
На выдохе оторвите спину от пола и поднимите корпус вверх.
На вдохе опустите корпус вниз.
Повторите упражнение то количество раз, которое указано в кроссфит-комплексе.
Старайтесь не скруглять спину и не поднимать плечи во время упражнения. Не тяните себя руками за шею или голову.
1
Видео: Техника выполнения подъёмов корпуса
Программа кроссфит для девушек (2–3 варианта)
Комплекс для всего тела в домашних условиях
Он подойдёт новичкам и состоит из трёх простых упражнений, их можно выполнять в любых условиях:
отжимания от пола,
подъёмы корпуса,
классические приседания.
Нужно выполнить все упражнения последовательно в 5 кругах. В каждом следующем подходе количество повторений уменьшается на 5:
25 повторений,
20 повторений,
15 повторений,
10 повторений,
5 повторений.
Продвинутый атлет кроссфита выполнит этот комплекс за 6–7 минут.
Комплекс со штангой в зале
Новички могут выполнять его с лёгким грифом. В этом комплексе нужно за 20 минут сделать как можно большее количество раундов или кругов, один круг состоит из:
15 приседаний со штангой,
10 жимов штанги стоя,
велотренажёр 2 минуты.
Выберите самостоятельно расположение штанги во время приседаний: она может быть над головой, на спине или на груди.
Универсальный комплекс
Этот комплекс нужно успеть выполнить за 20 минут минимум три раза. При этом в зале вы можете взять гантели и использовать тренажёры, а дома вы можете бежать на месте и вместо гантелей использовать подручные утяжелители.
2 минуты быстрого бега на дорожке или на месте, если вы бежите на месте, то поднимайте ноги, чтобы сделать бег активнее.
20 выпадов с гантелями, по 10 каждой ногой.
15 бёрпи.
10 подъёмов корпуса из положения лёжа или на римском стуле.
Этот комплекс легко изменять под свои возможности, каждое из описанных выше упражнений можно существенно облегчить или усложнить.
Этот же комплекс для новичков:
2 минуты обычного бега на месте, в беге активно работайте руками.
20 выпадов без гантелей.
15 бёрпи без отжиманий и прыжков.
10 подъёмов корпуса или скручиваний из положения лёжа с руками перед собой.
Распространённые ошибки при приседаниях
Выполняя даже обычные приседания, можно получить травму коленных суставов. С отягощением же можно повредить не только колени, но и позвоночник.
Самые частые ошибки при приседаниях:
Вес приходится на носки. Большую стабильность и эффективность упражнения обеспечит равномерно распределённый вес по стопе.
Сильный наклон вперёд. Это повышает нагрузку на спину и риск травм. Больше всего этому риску подвержены те, кто выполняет приседания со штангой на плечах сзади.
Неуправляемый спуск. Часто атлеты опускаются со штангой слишком быстро, а затем также быстро поднимаются. Вместо этого движения должны быть плавными и полностью контролируемыми.
Слишком большой вес. Опаснее всего это становится при приседаниях со штангой над головой. Не стоит гнаться за рекордами, полезнее будет заниматься с посильным весом и увеличивать его постепенно.
Сведение коленей. Это может привести к травмам суставов.
Наклон головы. Это вызывает дополнительную нагрузку на шею и спину. Шея должна быть выпрямленной, а взгляд направлен вперёд.
Не прогибается поясница, не отводится назад таз. Из-за этого колени сильно уходят вперёд, и атлет вынужден округлять спину, чтобы сделать присед. Это может привести к травмам спины, поясницы, коленей, так гораздо проще потерять контроль над штангой.
Отсутствие растяжки. В этом случае атлету будет сложно делать глубокие приседы с прямой спиной.
Лучшего кроссфитера мира называют самым физически подготовленным человеком на свете не просто так. Кроссфит для девушек развивает ваше тело по максимуму. Занимаясь им даже в домашних условиях, вы улучшаете не только силу, но и выносливость, скорость, координацию, развиваете адаптацию к высоким или переменчивым нагрузкам. Новичкам кроссфит помогает быстро сбросить лишний вес, а продвинутым спортсменам — значительно улучшить свои показатели.
rulebody.ru
5 программ тренировок в домашних условиях
Мы подобрали для вас 5 эффективных, интенсивных программ тренировок из кроссфита, которые можно делать где угодно и когда угодно!
Если вы обнаружили себя в гостиной перед теликом с котом на коленях и печеньем в руке, бросайте все и делайте одну из этих кроссфит-программ. Они быстрые, тяжелые и почти не требуют оборудования.
Не всегда есть возможность пойти в зал или на стадион для кроссфита, позаниматься час и вернуться обратно. Но выйти а улицу или позаниматься в квартире полчаса можно всегда.
Программа 1
Схема: столько кругов, сколько возможно, в течение 10 минут.
Берпи — 10 раз
Приседания — 20 раз
Подъем на ноги из положения лежа — 30 раз
Делайте каждое упражнение предписанное количество раз, продолжайте по кругу в течение 10 минут. Обязательно зафиксируйте, сколько кругов вы сделали, чтобы в следующий раз побить собственный рекорд.
Программа 2
Схема: 5 кругов
Отжимания стоя на руках — 5 раз
Выпады с выпрыгиванием — 10 раз
Упор на руки, одна нога на уровне кистей, смена ног в прыжке — 15 раз
Спринт — 200 м
Для завершения одного круга сделайте каждое упражнение нужное количество раз. Постарайтесь закончить все 5 кругов. Отжимания стоя на руках вы можете делать у любой стены. Если вы не можете сделать их, делайте обычные отжимания. Если у вас недостаточно места для двухсотметрового спринта, просто бегайте на месте в течение 30 секунд.
Программа 3
20 минут
Минута 1: берпи, 15 раз
Минута 2: запрыгивания на высокий постамент, 15 раз, или шаг на средней высоты постамент со штангой на плечах, 15 раз
Минута 3: раскачивание гири, 15 раз
Делайте упражнение 20 минут минута за минутой. Это значит, что в первую минуту у вас будет 60 секунд на то, чтобы сделать 10 берпи. Если вы выполните все берпи быстрее, отдыхайте, пока не начнется вторая минута. Как только начнется вторая минута, начинайте делать 15 запрыгиваний (если у вас нет специального оборудования, сойдет стойкий диван или стул). Попробуйте сделать все 15 раз за 1 минуту. Если вы закончите быстрее, чем пройдет эта минута, тогда отдыхайте до начала третьей минуты. Если вы не успеете закончить все повторения до конца второй минуты, все равно приступайте к упражнению с гирей с началом третьей минуты. В третью минуту вы должны сделать 20 раскачиваний гирей. Как только начнется 4-я минута, снова приступайте к берпи. Так и продолжайте в течение 20 минут.
Это упражнение пожет показаться легким, потому что предполагает достаточно отдыха, но чем больше вы будете уставать, тем сильнее будут сокращаться периоды отдыха.
Если вы не привыкли двигаться интенсивно в течение достаточно долгого периода времени, это упражнение может быть достаточно сложным.
Программа 4
Схема: 1 круг на время
Бег — 800 м
Отжимамния — 50 раз
Приседания — 100 раз
«Встал — лег» — 150 раз
Бег — 800 м
Если вы не привыкли двигаться интенсивно в течение достаточно долгого периода времени, это упражнение может быть достаточно сложным. Но оно прекрасно, если вы хотите для себя реальный вызов. Главное — выполнить все повторения. А если хотите выжать себя как лимон, повторите все второй раз.
Программа 5
Схема: столько кругов, сколько возможно, в течение 15 минут
«Пистолетик» — 10 раз
Подтягивания — 10 раз
Запрыгивания — 10 раз
Отжимания — 10 раз
«Встал — лег» — 10 раз
«Пистолетик» может быть непросто сделать — тогда опирайтесь на стену или используйте противовес. Если вам негде делать подтягивания, просто выпустите их и делайте остальные 4 упражнения. Пятнадцать минут покажутся очень долгими, если вы будете делать все интенсивно. Рассчитывайте силы, чтобы продержаться 15 минут.
Еще интересное по теме:
— 3 убойных тренировки в домашних условиях
— Питание в кроссфите: 11 лучших продуктов
— Тренировка Кроссфит: Личный опыт
— Workout (воркаут): программа тренировок
Понравилась статья? Что Вы думаете по поводу тренировок в домашних условиях? Оставляйте свои комментарии.
wefit.ru
Кроссфит программы тренировок для начинающих девушек
Кроссфит-движение становится популярнее год от года, и всё больше людей присоединяются к нему. Этот вид спорта подходит как для мужчин, так и для женщин в равной степени. Сегодня мы поговорим о кроссфит-тренировках для начинающих девушек. Расскажем основные принципы системы, базовые упражнения и предложим вам несколько отличных комплексов для новичков, чтобы вы смогли втянуться в процесс максимально комфортно.
Мы не будем тратить много времени, рассказывая о том, что такое кроссфит. Вы можете прочитать это в отдельном материале — рекомендуем!
Crossfit обладает рядом уникальных преимуществ:
вариативность и разнообразие упражнений позволяют избежать однообразных монотонных тренировок;
для занятий не требуется обязательное посещение специализированных залов;
регулярные нагрузки улучшают общее состояние здоровья;
кроссфит — это прекрасный инструмент для похудения для девушек;
наращивание мышечной массы находится под постоянным контролем, что исключает угрозу эффекта «перекаченной» фигуры.
Последний фактор особенно важен для прекрасной половины, не желающей приобрести мужеподобное телосложение.
Составляющие кроссфита и их возможности
В основе кроссфита лежат три типа нагрузок: гимнастические (упражнения со своим весом), тяжелая атлетика (упражнения со свободным весом) и аэробные (кардионагрузки).
О гимнастике
К гимнастике относятся всем известные виды упражнений с собственным весом: подтягивания, прыжки, отжимания, работа на перекладинах, кольцах и брусьях.
Гимнастические составляющие прорабатывают все группы мышц, помогают развить координацию. Поэтому опытные спортсмены рекомендуют не исключать эти упражнения из кроссфит-программ для начинающих.
В тяжелую атлетику входят упражнения с дополнительными отягощениями, что роднит кроссфит с силовыми видами спорта. Но здесь отягощения рассматриваются как последующий этап после работы с собственным весом.
Достоинство этих упражнений — в концентрации нагрузки на различных участках тела. Можно подобрать движения на развитие определенных участков тела и тем самым формировать идеальные пропорции фигуры. Но, конечно, есть и базовые упражнения на несколько групп мышц одновременно — чего стоит та же становая тяга.
Аэробные виды упражнений имеют более низкую интенсивность, но длятся дольше гимнастических и атлетических, при этом окисление глюкозы в мышцах происходит благодаря кислороду. В основном это кардиотренировки – бег, плавание, гребля, направленные на развитие выносливости.
В кроссфит-программы входит невероятно большое количество упражнений. Их умелое сочетание и превращает этот вид спорта в настоящую систему тренировок. Тем не менее, можно выделить основные упражнения, которые должна на зубок знать каждая девушка-новичок в croffsit.
Приседания
Приседания — это чуть ли не главное упражнения для начинающих девушек. Их существует очень много видов: обычные, с выпрыгиванием, с гирей или гантелей, со штангой на спине, со штангой на дельтах (фронтальные), со штангой над головой и т. д.
Новичкам первое время следует выбирать варианты без дополнительных отягощений и постепенно под руководством тренера осваивать более сложные движения.
Становая тяга — еще одно незаменимое упражнение для новичков-девушек. Оно прокачивает ягодицы, ноги и спину. Помимо этого, отработка данного движения поможет в дальнейшем освоить более сложные упражнения — взятие на грудь в сед, рывок, толчок и другие.
Швунги
Швунгов существует несколько видов. Мы рекомендуем девушкам начать с жимового швунга. Упражнение отлично прорабатывает дельты, трицепсы, а также квадрицепсы и икры.
Работа с мячами (wall balls)
Броски мяча в цель отлично прорабатывают всю поверхность ног и ягодиц, а также плечи. Опять-таки, незаменимое упражнение для женщин и прекрасная альтернатива приседаниям.
Кардиоупражнения
Все прекрасно знают, что кардио нужно для развития выносливости, жиросжигания и тренировки сердечной мышцы. Безусловно, без этих упражнений начинающим девушкам-спортсменкам никуда.
Примером здесь могут служить: бег трусцой, велотренажер, эллипсоид, гребной тренажер, прыжки на скакалке.
Девушки не очень любят эти упражнения, особенно подтягивания и отжимания. Но исключать их нельзя. Если вы хотите достичь эффективных результатов в комплексе — доверьтесь профессионалам.
Сюда же можно отнести берпи — одно из самых известных кроссфит-упражнений, сочетающее в себе отжимания и прыжки.
Это основные упражнения в кроссфите не только для девушек, но и для мужчин. Опытные тренера рекомендуют начинать заниматься без отягощений, делая акцент на отработке техники. И только после того, как вы полностью освоите технику выполнения основных упражнений, можно переходить к увеличению рабочих весов и изучению новых, более сложных движений.
Рекомендации начинающим
Мы подготовили несколько самых важных рекомендаций для начинающих девушек-атлетов. Если у вас есть возможность, изучите технику вместе с тренером или опытным атлетом, это поможет избежать вам травм в будущем!
Подходите к тренировкам сбалансировано. Наращивайте нагрузку постепенно: как во время самой тренировки, так и в течение первого месяца занятий. Тем самым ваш организм не будет ошеломлен и переключится в новый режим постепенно и без ущерба для себя.
Внимательно изучайте технику выполнения базовых упражнений. Пока вы делаете без веса или с легким весом — вероятность получить осложнения минимальна. Но вот когда вы будете в состоянии поднимать существенные веса, то делая это как попало, вы серьезно увеличиваете риски получить травму.
Не завидуйте другим и не ждите быстрых результатов. Результат вы получите только при системном подходе к занятиям (тренировки, питание, отдых) — без существенных пропусков и срывов. Но будьте уверены — результат придет 100%, если вы потрудитесь, вне зависимости от генетики, погоды или положения звезд на небе. Главное — четкие цели, соблюдение режима и вера в себя!
Посмотрите на видео, как проходят групповые тренировки для начинающих девушек (и не только) в одном из ведущих клубов страны:
Программа тренировок для девушек-новичков
Программа рассчитана на месяц занятий, разбитый на недели. Это не значит, что после месяца можно все бросить — спустя 4 недели вы станете более уверены в себе, поймете собственное тело и сможете выполнять более сложные комплексы для опытных атлетов. Тем не менее, оптимальным будет и далее заниматься под руководством опытного инструктора.
Перед первой неделей (и впоследствии последующими) желательно выделить отдельный день и с наставником изучить и отработать технику всех упражнений, которые будут использоваться на ближайших тренировках.
Внимание: отдыха между повторениями быть не должно, или он должен быть минимальным!
Программа начального уровня выглядит примерно следующим образом.
Первая неделя
Делаем упор на изучение техники базовых упражнений, тренировки носят круговой характер, чтобы привести мышцы в необходимый тонус.
Вторая неделя
Те же цели, что и на первой — учимся и укрепляем организм.
День 1
3 круга:
День 2
Отдых
День 3
3 круга:
Велосипед — 10 ккал.
Приседания с выпрыгиванием — 15 раз.
Сит-апы — 15 раз.
Подтягивания — 5 раз (с резинкой, если тяжело, либо горизонтальные).
Отжимания — 7 раз (если сложно — с колен).
День 4
Отдых
День 5
3 круга:
Скакалка — 50 прыжков (или 15 двойных).
Взятие в сед с бодибаром или грифом — 10 раз.
Жимовой швунг с бодибаром или грифом — 10 раз.
Планка — 30 секунд.
День 6
Отдых
День 7
Отдых
Третья неделя
Закрепляем результаты (пробуем добавлять веса) и изучаем технику новых упражнений.
День 1
3 круга:
Гребля — 250 м.
Броски мячом в цель — 15 раз.
Берпи — 12 раз.
Гиперэкстензия — 15 раз.
День 2
Отдых
День 3
3 круга:
Велосипед — 12 ккал.
Приседания с гантелей или гирей — 10 раз.
Сит-апы — 15 раз.
Подтягивания — 5 раз (с резинкой, если тяжело, либо горизонтальные).
Отжимания — 10 раз (если сложно — с колен).
День 4
Отдых
День 5
3 круга:
Скакалка — 60 прыжков (или 20 двойных).
Становая тяга с грифом — 12 раз.
Жимовой швунг с бодибаром или грифом — 12 раз.
Планка — 30 секунд.
День 6
Отдых
День 7
Отдых
Четвертая неделя
День 1
4 круга:
Бег — 300 м.
Приседания с гантелей или гирей — 10 раз.
Берпи — 12 раз.
V сит-апы — 15 раз.
День 2
Отдых
День 3
Велосипед — 15 ккал — 1 раз в начале.
4 круга:
Становая тяга с грифом — 10 раз.
Прыжки на коробку — 15 раз.
Подтягивания — 5 раз (с резинкой, если тяжело, либо горизонтальные).
Отжимания — 10 раз (если сложно — с колен).
Велосипед — 15 ккал — 1 раз в конце.
День 4
Отдых
День 5
Скакалка — 80 прыжков (или 30 двойных) — 1 раз в начале.
4 круга:
Жимовой швунг с бодибаром или грифом — 10 раз.
Берпи — 15 раз.
Скакалка — 100 прыжков (или 30 двойных) — 1 раз в конце.
День 6
Отдых
День 7
Отдых
Надеемся, вам понравилась наша программа для начинающих девушек. Расскажите о материале вашими друзьям. А также делитесь вашими спортивными рекордами и просто обратной связью в комментариях. Еще несколько вариантов программ для новичков — на следующих видео:
Упражнения в тему
Оцените материал
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция Cross.Expert
cross.expert
Кроссфит для девушек: как составить программу занятий?
Что такое кроссфит для девушек? Это тренировка, о которой сегодня пойдет речь на портале для похудения «Худеем без проблем»! Система включает функциональные и постоянно сменяющие друг друга упражнения, которые следует выполнять с высокой интенсивностью.
Тренировка представляет собой «коктейль» из элементов разных видов спорта – атлетики (как легкой, так тяжелой), гимнастики, гиревого спорта и гребли.
Кроссфит для похудения для девушек хорош потому, что каждая тренировка позволяет проработать все тело и быстрее сбросить вес, чем при других нагрузках. Упражнения необходимо будет выполнять по кругу за определенное время, как правило, 30 секунд, и с каждым «раундом» изменять число повторов.
Однако, в первые 2-3 месяца не стоит изо всех сил пытаться выполнять комплексы без перерыва между упражнениями и между кругами.
Главные правила для новичков
Соблюдайте рекомендации по технике и скорости, чтобы избежать травм.
Обязательно начинайте с разминки и заканчивайте заминкой. Это позволит обезопасить ваши связки и мышцы от повреждений и травм, растяжений.
Не думайте, что результат вы получите уже спустя семь дней после тренировки.
Даже если мышцы болят после первой, второй или какой-либо другой тренировки, все равно не пропускаем. Здесь важное значение имеет регулярный подход.
В ходе занятия нельзя пить воду.
И главное – убедитесь в том, что у вас нет противопоказаний к тому, чтобы выполнять кроссфит-упражнения для девушек. Среди них:
беременность,
болезни сердечной мышцы, сосудов,
заболевания суставов,
варикоз,
травмы конечностей, опорно-двигательного аппарата, не вылеченные до конца,
проблемы с состоянием легких,
недоразвитие мышц корпуса,
патологические болезни костей, суставов, мышц,
недавно прошедшие операции.
Кроссфит для начинающих девушек
Для начала важно научиться комбинировать упражнения и следить за техникой, только затем постепенно увеличивать скорость и нагрузку.
Примерно ваш план тренировок будет выглядеть так:
приседаете с медболом, держа его рядом с грудью, а ноги надо расставить широко;
бегаете (допускается бег на месте),
прокачиваете пресс – например, повисните на кольцах и поднимайте ноги,
делайте становую тягу.
На следующей тренировке попробуйте усиливать нагрузку:
подтягиваться с рывком на турнике,
заниматься на велотренажере,
качать пресс из упора лежа либо с использованием турника,
делать выпады с диском над головой.
Кроссфит дома для девушек
Кроссфит для девушек в зале выполнять куда удобнее, особенно если речь идет о новичках. Кроме того, в фитнес-центре есть все необходимое снаряжение для выполнения упражнений.
Однако, работать можно и дома. Только hudeem-bez-problem.ru рекомендует для начала обратиться к инструктору, который поможет вам в составлении программы с учетом возможностей, а также проследит за тем, насколько правильно вы все выполняете, даст указания по корректировке.
В домашних условиях предлагаем следующий комплекс занятий. Почти все упражнения можно делать без какого-то дополнительного инвентаря, кроме третьего, для которого нужны гантели. Обычно они есть почти у всех дома.
Махи рукой либо сразу 2-мя руками. Делайте по восемь повторений для каждой руки, всего – от 2 до 4 сетов. В ходе данного упражнения задействованы мышцы рук, ягодиц, спины, ног, если делать их правильно.
Медвежья походка. Позволяет работать всеми группами мышц. Как делать это упражнение, лучше посмотреть на видео.
Для этого упражнения вам понадобятся гантели. Необходимо делать с ними выпады в стиле «сумо». В ходе такого тренинга работают ягодицы и ноги, плечи, спина, мышцы рук.
Отжимания на руках в L-позиции. Необходимо упереться руками в пол, а ногами опереться о стену, чтобы положение тела напоминало букву L. Данное упражнение потребует от вас физической подготовки. Оно чем-то напоминает асану из йоги, только нужно будет делать отжимания в 2 подхода.
Кроссфит: программа тренировок для девушек, занимающихся под таймер
Для выполнения этого комплекса мы с вами будем использовать традиционное для кроссфита чередование: 21 x 15 x 9. То есть работаем в три раунда. В первом – повторяем каждое упражнение 21 раз, во втором – пятнадцать, а в третьем – девять.
Выбирайте упражнения из разных групп:
отжимания, жимы штанги из положения стоя либо лежа – так называемые «толкающие»;
подтягивания, тяги – «подтягивающие» упражнения;
приседания и выпады, то есть «на ноги»;
бег, прыжки через скакалку, велотренажер – кардионагрузки.
Так, используя таймер, стараясь укладываться в условленное с тренером время, сделайте 4 круга по 4 упражнения:
10 приседаний со штангой,
10 раз – жим штанги из позиции лежа,
10 раз – выполняйте тягу штанги в наклонной позиции,
10 раз – прыжки через скакалку.
Ещё несколько тренировок на видео для женщин и девушек
Вы узнали про то, что такое кроссфит для девушек, какие упражнения надо выполнять. Однако, не менее важное значение имеет выбор одежды, обуви и спортивного оборудования, что требует отдельного внимания.
Поделиться с друзьями:
www.hudeem-bez-problem.ru
Кроссфит дома для девушек. Кроссфит-упражнения для начинающих девушек. Какой будет ваша фигура – решаете вы
Кроссфит является одним из самых популярных направлений фитнеса на сегодняшний день. Толпы спортсменов, как профессионалов, так и любителей, съезжаются на соревнования. Развиваются и создаются специализированные залы. Все больше потенциальных спортсменов интересуются, что дает кроссфит, каких результатов ожидать, справятся ли они с нагрузкой.
Многих это направление отпугивает, посмотрев видео с чемпионатов. Дело в том, что эти спортсмены профессионалы и на них не обязательно ровняться. Можно освоить простые варианты тренировок в зависимости от возраста, уровня подготовки и пола. Заниматься можно в зале, на специальных спортплощадках и дома.
Как выглядят тренировки кроссфит?
В первую очередь, кроссфит — метод функциональной нагрузки. Функциональность подразумевает тренировку всех мышечных групп, мышц-стабилизаторов, которые помогают человеку адаптироваться ко всем случаям жизни. А также улучшение силовых показателей, гибкости, скорости, выносливости. Повышаются все физиологические показатели при нагрузках на организм. Улучшается функционирование кардиореспираторной системы.
Помимо этого, кроссфит улучшает дыхательную функцию легких. Выполняются комплексы максимально быстро и за короткий период. Поэтому направление не приведет развитие тела к мертвой точке, так как постоянно требует улучшения показателей скорости выполнения комплексов, качества техники выполнения упражнений и повышения сложности комбинации программ.
Тренировка кроссфит составляется профессиональным тренером, применяя различные принципы построения занятий. В круг (раунд) одной тренировки включается несколько упражнений, которые взаимодействуют и дополняют друг друга. Раунд может многократно повторяться, в зависимости от сложности поставленной задачи и подготовки спортсмена, как физической, так и психологической. Таким образом, вряд ли занятия смогут быстро надоесть.
Преимущества и недостатки тренировок для женщин
Кроссфитом можно заниматься как профессионально, так и любительски – для здоровья. Второе наиболее благоприятно для слабого пола, так как может помочь приобрести красивое тело без ущерба для здоровья. Преимущество тренировок для женщин в том, что комплекс подбирается не для прироста массы и силы, а в зависимости от пожеланий. Зачастую, это похудение, укрепление мышц, построение красивого тела. Глядя на профессиональных спортсменок, можно решить, что спорт совсем не женственный. Но это заблуждение.
Существует масса упражнений для кардионагрузки, направленных именно на похудение. За счет тренировок на выносливость, сжигается много калорий, следовательно, уходит лишний вес. Огромные штанги, которые берут профессионалы, можно заменить грифом или бодибаром подходящим по весу. Благодаря этому будут формироваться красивые формы. Тренировки с небольшими весами, в комфортной для сердца зоне пульса, укрепляют здоровье.
В этом виде спорта, как и во многих, при несоблюдении техники безопасности, возможны травмы. Во-первых, важно выполнять упражнения с четким соблюдением правильной техники. Во-вторых, брать нагрузку, необходимо только посильную на данном этапе тренировок. Несоблюдение норм безопасности приводит к травматизации мягких тканей и костной системы. Помимо этого, чрезмерные и длительные нагрузки, влияют на органы малого таза, это может привести к нарушениям менструального цикла. В-третьих, обязательно следите за пульсом, в зависимости от возраста, пульс не должен превышать 160 – 180 ударов в минуту. Соблюдение всех правил безопасности, исключит возможные травмы.
Как часто необходимо тренироваться?
Периодичность тренировок со временем может увеличиваться, но поначалу, лучше тренироваться не более трех раз в неделю. Это дает возможность восстановиться мышцам и не допустить общего переутомления организма. В отличие от изолирующих сплит-тренировок, кроссфит нагружает все мышцы за одно занятие. Поэтому нужно хотя бы день для отдыха. Еще одна интересная особенность данного направления в том, что выполнение определенного комплекса, может занять максимум десять минут. Следовательно, тренировка быстро закончится, так как проработаются все группы мышц и исчерпается энергия. Таким образом, еще экономится время. Подготовленным спортсменам разрешается тренироваться каждый день, но до этого нужно дойти.
Условия для начала тренировок
В первую очередь, вы должны комфортно себя чувствовать и иметь мотивацию к тренировкам. Спортивная экипировка должна быть удобной, не сковывающей движений. А также неплотной, чтобы не допустить перегрева.
Для эффективных тренировок, необходимо создать комфортные условия: свежий воздух, достаточное количество кислорода служит для вентиляции легких; чистое, непыльное помещение.
Не менее важным будет проверить состояние здоровья. Проконсультироваться с врачом, если есть какие-либо противопоказания и сдать необходимые анализы.
Люди, которые профессионально занимаются тайским боксом и другими видами спорта, не на словах знакомы с понятием «абдоминальный тренинг». Именно он позволяет сделать пресс «стальным» и красивым. Если вы тоже мечтаете о кубиках на животе, тогда обязаны знать о том, что такое абдоминальные мышцы. Владея информацией об анатомическом строении, можно быстро добиться положительных результатов, скорректировать особенности выполнения упражнений и составить новую эффективную программу тренировок.
Основная информация
Абдоминальные мышцы — стенки брюшной полости, постоянно тренируя которые можно сформировать «стальной» пресс с кубиками. Корректная биомеханика движений — гарантия эффективности тренировок. Чтобы понять «что к чему», необходимо изучить особенности строения и расположения абдоминальных мышц живота:
Прямая. Расположена в области 5-7 рёбер — от мечевидного отростка грудины до лобковой кости. Мышца довольно длинная и представляет собой «пучки» сухожилий, состоящих из продольных волокон. Именно благодаря прокачке прямой мышцы на животе формируются кубики.
Поперечная. Отличается поперечным расположением. Её растянутые сухожилия находятся спереди прямой кишки. За счёт тренировки поперечных мышц можно избавиться от «проблемного» низа живота.
Косые. Делятся на наружные и внутренние. Первые находятся под самой кожей, крепятся к 5-7 ребру, лобковому симфизу и подвздошному гребню. Внутренние мышцы — соединения глубоких волокон. Они больше предназначены для защиты внутренних органов.
Развивать абдоминальные мышцы пресса стоит не только в эстетических целях. Они удерживают и защищают внутренние органы брюшной полости. Участие в дыхании — ещё одно их свойство. Развитые абдоминальные мышцы живота позволяют без труда справляться со следующими упражнениями:
поворотами;
разгибанием туловища;
скручиванием и т. д.
Результат накачки пресса не заставит долго ждать, если программа была создана тренером. Также важно придерживаться определённого рациона, чтобы уменьшить количество жировых отложений.
Комплексный подход к накачке
Укрепить абдоминальные мышцы пресса можно только при помощи специальных упражнений. Обычная «прокачка» в домашних условиях тоже даст положительные результаты, но лишь частично. Обильная пища и малоподвижный образ жизни всё дальше отдаляют от идеальных желанных форм. Если вы хотите стать обладателем «стального» пресса, стоит комплексно подойти к достижению цели. В таком случае не обойтись без методики под названием абдоминальный тренинг. Она предполагает выполнение скручиваний и различных упражнений на сгибание верхней части тела (как с дополнительной нагрузкой, так и без неё). В интернете существует множество рекомендаций, придерживаясь которых можно самостоятельно освоить методику, но лучше получить консультацию опытного тренера. Его наставления позволят избежать многих ошибок.
Тренировать абдоминальные мышцы могут далеко не все. К абсолютным противопоказаниям относятся следующие проблемы:
грыжи в области живота и паха;
наличие опухолевого процесса:
женские болезни: киста яичника и миома матки.
Представительницы слабого пола могут вернуться к абдоминальному тренингу уже через месяц после естественных родов, а при кесаревом сечении — по истечении полугода.
«Строим тело по науке»: абдоминальные мышцы
Нельзя иметь сильное крепкое телосложение без здорового, стабильного кора. Изучите анатомию и функции абдоминальных мышц, чтобы достичь телосложения своей мечты.
Когда люди говорят о мышцах пресса, то обычно имеют в виду «кубики», на самом же деле брюшные мышцы расположены довольно глубоко и отвечают не только за проявления внешнего рельефа. Пришло время узнать, как работают эти мышцы и почему они так важны для движений и функционирования вашего тела.
Из материала вы узнаете, что такое мышцы кора, какие функции они выполняют, как их совместная работа помогает вам развивать выносливость, поскольку именно эти мышцы дают возможность поднимать тяжёлые веса. Состояние пресса имеет важное значение при планировании тренировок. Научный подход к этому вопросу поможет вам сформировать сильные и здоровые абдоминальные мышцы.
Анатомия мышц живота
Итак, брюшные мышцы находятся гораздо глубже и являются гораздо сложнее, чем те кубики, которые вы видите в зеркало. Давайте внимательно разберёмся во всех нюансах.
Верхние мышцы
Это брюшные мышцы, которые вы найдёте в передней части живота. Они состоят из трёх слоёв: глубокого, промежуточного и поверхностного.
Глубокий слой
Эти три мышечные группы работают всегда вместе, чтобы выстроить внутренний рельеф мускулатуры. Без глубинных мышц мы не смогли бы делать становые тяги, приседания со штангой и жимы гантелей.
Большинство людей не говорят о диафрагме с точки зрения физических упражнений, но она важна для дыхания. Диафрагма начинается в передней части грудной клетки, опоясывает её и сходится в нижней части спины.
Тазовое дно состоит из мышц, расположенных ниже уровня таза. Когда вы делаете глубокий вдох, диафрагма опускается, и тазовое дно задерживает дыхание. Диафрагма и тазовое дно являются основными частями тела, стабилизирующими позвоночник.
Поперечные мышцы живота
Поперечные мышцы находятся ниже косых мышц и являются ещё одной важной частью для стабилизации таза. Поперечные мышцы располагаются прямо на белой линии живота — соединительной ткани, проходящей ровно посередине туловища, и примыкают к нижней части спины.
Промежуточный слой
Промежуточный слой расположен между глубоким и поверхностным слоями. Он состоит из нескольких мышц, но наиболее важной является внутренняя косая.
Внутренняя косая мышца
Эта мышца берёт начало от белой линии живота — вертикальной линии посередине живота, и прикрепляется к бедренной кости. Она пролегает перпендикулярно внешним косым мышцам. Внутренняя косая мышца важна для регулировки дыхания и вращения туловища.
Поверхностный слой
Это мышцы, о которых все хотят поговорить. Если у вас достаточно стройное телосложение, поверхностный слой мышц живота образует те самые видимые кубики пресса.
Наружная косая мышца живота
Наружная косая мышца проходит от грудной клетки до бёдер. Большинство людей думает, что благодаря этим мышцам мы можем поворачивать и наклонять тело, кроме того, это мышцы стабильности и равновесия.
Наружная косая мышца позволяет стабилизировать положение таза. Многие люди имеют привычку чересчур выставлять вперёд тазовые кости, при этом выгибая поясницу, это создаёт сильное давление на позвоночник. Наружные косые мышцы важны для восстановления равновесия таза и возвращения в нейтральное положение.
Прямая мышца живота
Прямая мышца начинается с лобковой кости, затем её можно увидеть у 5, 6, 7 позвонков и в нижней части грудной клетки. Эти участки разделяются белой линией живота вертикально и 3-4 пластами соединительной ткани горизонтально. Эти разделения создают 6 или 8 отдельных мышц живота, которые вместе и называют кубиками пресса.
Задние мышцы
Ваш кор составляют не только передние мышцы. Важно также знать, что происходит на спине. Основное внимание следует уделить трём конкретным группам мышц в этом разделе: многораздельной мышце, квадратной мышце поясницы и мышце, выпрямляющей позвоночник.
Многораздельная мышца
Многораздельная мышца — это группа небольших мышц, охватывающих 2-4 сегмента позвоночника. Вы никогда их не увидите, но они важны, поскольку дают обратную связь мозгу о том, где ваше тело находится в пространстве. Эти мышцы также помогают контролировать небольшие движения позвоночника.
Квадратная мышца поясницы
Эта большая мышца идет от верхней части бедра до нижней части спины. Она важна для боковых наклонов туловища, но ещё больше — для предотвращения этих наклонов. Квадратная мышца необходима для контроля над движениями тела.
Мышца, выпрямляющая позвоночник
Эта группа мышц начинается от крестца и верхней части бедра и соединяется с грудной клеткой, верхней частью шеи и даже основанием черепа. Эти мышцы имеют важное значение для управления движениями во время приседаний и становой тяги. Если вам необходимо поддерживать небольшое разгибание, мышца, выпрямляющая позвоночник, вступает в игру.
Скелетная анатомия
Мы не так часто думаем о них, но кости и суставы брюшной области имеют такое же огромное значение для тренировочного процесса и развития, как и мышцы.
Таз имеет два основных движения: наклон вперёд, при котором бёдра отходят назад, и задний наклон.
Поясничный отдел
Ваш поясничный отдел позвоночника состоит из пяти позвонков, находящихся между грудной клеткой и тазом. Он оказывает влияние на поясничный изгиб (движение вперёд, назад, боковые изгибы, вращение туловища).
Важность этих движений можно хорошо почувствовать во время тренировки: сила сопротивления удерживает позвоночник на месте, не даёт прогибаться позвонкам. Поясничный отдел не отличается особой гибкостью, за исключением наклонов вперёд и назад, так что, чем больше вы сможете контролировать или противостоять движению, тем более здоровым будет ваш поясничный отдел. В свою очередь, здоровый поясничный отдел позволит на протяжении длительного периода времени работать с тяжёлыми весами.
Мышечные функции
Ниже приведены функции, которые выполняют мышцы кора. Многие здесь назовут приседания, наклоны туловища. На самом деле, задача мышц заключается не только в сгибании и разгибании частей тела. Здесь основные пять функций брюшных мышц, о которых вы должны знать:
Внутригрудное давление
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Ваша диафрагма начнёт оказывать давление на тазовое дно и на поперечные брюшные мышцы. Это важно для сохранения крепкого позвоночника, а также позволит выполнять приседания, становую тягу и жим.
Анти-разгибание
Большинство людей думают, что мышцы пресса нужны только для сгибания туловища. Они также контролируют разгибание и поясницу. Позвоночник надёжно закреплён прямыми брюшными и косыми (внешними и внутренними) мышцами, чтобы не допустить провисания и искривления.
Боковые сгибания и анти-боковые сгибания
Внутренние и внешние косые мышцы помогают нам наклоняться в стороны. Это называется боковые сгибания. Косые мышцы и квадратная мышца поясницы также важны для анти-боковых сгибаний. Они необходимы для поддержания позвоночника в нейтральном положении, сохранения равновесия. Представьте, что вы несёте тяжёлую сумку. Одна сторона туловища принимает на себя всю нагрузку, а другой приходится удерживать равновесие, чтобы вы не упали на бок.
Прямые брюшные, поперечные и косые (внешние и внутренние) мышцы ответственны за повороты туловища в стороны. Они не только помогают поворачивать тело, но и предотвращают бесконтрольные движения, сохраняя торс в прямом положении. Эта функция мышц очень важна, особенно когда вам нужно что-то поднимать или тянуть одной рукой.
Анти-сгибание
Скручивания и приседания являются примером сгибания. Ваша способность наклоняться вперёд важна, когда вы, например, выполняете приседания со штангой или становую тягу, при этом сложно удержать равновесие и не упасть. Благодаря брюшным мышцам, туловище способно сохранять позицию, не нагружая позвоночник.
Ключевые упражнения
Теперь, когда вы изучили анатомию и биомеханику мышц кора, самое время применить все знания на практике. Пора перейти от бесконечных скручиваний, есть ещё несколько упражнений, которые позволят получить максимальную отдачу от вашей тренировки.
Упражнение № 1. Петли TRX
Петли TRX — это эффективный тренажёр, с помощью которого вы сможете сформировать каменный пресс с кубиками, а также укрепите равновесие. У многих людей жёсткая нижняя часть спины, так как мышцы там сложно проработать. Придётся предпринять дополнительные меры, позволяющие компенсировать напряжение и создать лучший баланс передних и задних групп мышц.
Встаньте на носки, поднимите руки над головой и закрепите петли TRX. Выдохните, напрягите мышцы тела. Далее энергично сведите руки перед собой. Следите за спиной, она должна быть прямой.
В нижнем положении вы задействуете прямые брюшные, внутренние и внешние мышцы живота. Активно тренируются позвоночник, шея и верхняя часть спины. Удобно контролировать силу и интенсивность движений.
Упражнение № 2. «Мёртвый жук»
Упражнение поможет проработать мышцы пресса, не создавая лишней нагрузки на поясницу. Ложитесь на спину, руки поднимите вверх. Затем поднимите ногу под углом в 90 градусов и одновременно противоположную руку. Немного задержитесь в верхней позиции, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание: спина должна быть плотно прижатой к полу, не надо приподниматься. Старайтесь коснуться своей пятки, тяните мышцы.
Упражнение № 3. Жим Паллофа
Это фантастическое упражнение, направленное на укрепление косых мышц живота. Для выполнения потребуется эспандер с рукоятью для рук. Нужно делать жим вперёд с блоком, расположенным сбоку. Возьмите в руки рукоять и начинайте с силой тянуть на себя. Это нелегко, сила сопротивления будет активно вам мешать. Отлично прорабатываются квадратная мышца поясницы, поперечные, внутренние и внешние косые мышцы живота. Удерживайте рукоять у груди секунд 20-30, затем вернитесь в исходное положение.
Упражнение № 4. Становая тяга одной рукой
Становая тяга одной рукой полезна для укрепления равновесия. Возьмите одну гантель, встаньте прямо. Наклонитесь вперёд, удерживая гантель в одной руке и напрягая мышцы пресса, затем вернитесь в исходное положение. Постепенно усложняйте упражнение, наклоняясь как можно ниже и прорабатывая всё большую амплитуду движений.
Так как вес находится на одной стороне, вам придётся прилагать максимум усилий, чтобы сохранить равновесие. Это упражнение отлично подходит для развития силы, а также тренировки косых мышц и квадратной мышцы поясницы.
Делаем пресс лучше, «Строим тело по науке»
В конце концов, ваши абдоминальные мышцы — это всё для вашего кора. Они буквально связывают верхнюю и нижнюю часть тела вместе. Занимаетесь ли вы на тренажёре или просто хотите поднять тяжёлый вес, вам одинаково нужны будут сильные, тренированные мышцы пресса для достижения оптимальных результатов.
Изучите все упражнения и материалы о шестинедельной программе тренировок «Строим тело по науке». Помните, что вы должны объединить работу мышц с мышлением, чтобы построить самое лучшее тело, которое у вас когда-либо было.
Что такое абдоминальные мышцы?
Автор Егор Алексеев На чтение 3 мин.
В современном физическом и атлетическом фитнесе очень популярен абдоминальный тренинг. Многие мечтают о «стальном прессе» или о животе «с кубиками». Методик и советов обещающих достичь результата много, но, к сожалению, не всегда удается достигнуть нужного результата. Происходит это потому, что не учитываются анатомические особенности строения мышц живота, а это основа для разработки и выполнения всех упражнений. Чтобы разобраться в теме, нужно заглянуть в учебник для медицинских вузов.
Анатомия мышц живота
Для начала несколько понятий, чтобы было легче ориентироваться. Верхняя граница живота — нижний край грудины и реберные дуги, нижняя – паховые связки и лобковые складки. Это наружные ориентиры. Брюшная полость представляет собой внутренне пространство от диафрагмы до тазового дна. Абдоминальные мышцы образуют стенки брюшной полости и участвуют в формировании пресса. Зная их места прикрепления и особенности строения, можно лучше понять биомеханику движений. Рассмотрим:
Места прикрепления прямой мышцы живота — мочевидный отросток грудины, хрящи 5-7 ребер и кость лобковая. Она длинная. Продольные волокна «расчерчены» пучками сухожилий. Это те самые «кубики», которые многие стремятся увидеть у себя на животе.
Волокна другой мышцы живота располагаются поперек. Она так и называется «поперечная». Треть паховой связки с гребнем подвздошной кости — точки прикрепления. Ее апоневроз (растянутые сухожилия) проходит впереди прямой мышцы, именно поэтому никогда не бывает «кубиков» внизу.
Косые мышцы. Наружная — подкожное расположение. Точки крепления: лобковый симфез, подвздошный гребень и V-XII ребра. Внутренняя — глубокие волокна.
Мышцы живота защищают и удерживают полостные органы за счет создания давления в ней и образования стенок. Они частично участвуют в дыхании. Двигательная функция: сгибание и разгибание туловища, поддержание вертикального положения, повороты.
Как укрепить абдоминальные мышцы?
Зная основные функции и места расположения, можно подобрать специальные упражнения для их развития. Обычно «качание» пресса приведет к положительному результату, но только частично. Если нужны идеальные формы, то без особого абдоминального тренинга не обойтись. Это специальная методика, которая включает скручивающие и сгибающие движения, с нагрузками и без. Не стоит забывать, что есть ряд состояний, при которых стоит отказаться от тренировок совсем или отложить их на время. Абсолютным противопоказанием являются грыжи (паховые и белой линии живота), киста яичников или почек, миома, опухолевые процессы. После естественных родов к восстановлению можно приступить в конце первого месяца, а вот кесарево сечение накладывает запрет не менее чем на полгода.
Секреты и советы тренировки мышц брюшного пресса
Используйте эти простые советы, как сделать тренировку мышц пресса более эффективной.
Сложно найти оптимальный способ, который позволит прокачать «кубики» на животе, но мы сделали перевод статье, где опытный спортсмен дает несколько реальных способов, позволяющих добиться рельефности мышц живота.
Содержание статьи
Как правильно качать мышцы пресса на рельеф
Это не тот случай, когда можно выполнить и забыть. Эти советы созданы, чтобы помочь вам продолжить совершенствовать тренировку мышц брюшного пресса на протяжении продолжительного времени. Ниже приведены восемь интересных фактов и техник для более продвинутого наращивания мышц пресса.
1. Укрепление корпуса без атлетического пояса
Некоторые тяжелоатлеты спорят, что приседание со штангой и становая тяга прекрасно работают в отношении мышц живота и позволяют добиться требуемых результатов, хоть я и не согласен, но не утверждают, что это не важно. Приседание со штангой и становая тяга тренируют поперечные мышцы пресса, даже со средней нагрузкой и без атлетического пояса. Иногда укрепление мышц живота связывают с использованием индивидуального атлетического пояса, который, несомненно, укрепляет корпус. Он на самом деле может помочь вам поддерживать мышцы живота подтянутыми, и добиться стройности брюшных мышц.
Я вижу много новичков, приходящих в тренажерный зал, которые без достаточной подготовки и основательного укрепления корпуса начинают пользоваться атлетическим поясом. Прежде всего,необходимо укрепить корпус, что позволит обеспечить легкость движений в повседневной жизни. Я не рекомендую пользоваться поясом до того момента, пока вы четко не определите размеры пояса, соответствующие вашей комплекции.
Не стоит ожидать от приседаний со штангой и становой тяги каких-то серьезных результатов в стимуляции абдоминальных мышц. Объясню почему. Сохранение тела в вертикальном положении, даже с весьма серьезной весовой нагрузкой, не обеспечивает полную работу прямых мышц живота, тех самых «кубиков», которые мы видим.
Все потому, что в этих упражнениях не участвует позвоночник, при сгибании которого под определенным углом достигается активная работа необходимых мышц.
2. Разделите область прямых мышц на группы
Следует правильно тренировать мышцы верхнего пресса, выполняя скручивания корпуса, при которых работает верхняя группа мышц, и наклоны назад, где работает уже нижняя группа. Оба упражнения варьируют максимальную нагрузку на мышцы груди, именно поэтому необходимо выполнять разные упражнения под разными углами для проработки разных частей тела. Это относится и к мышцам пресса.
Прямая мышца живота является одинарной, таким образом можно полностью исключить из работы одну ее часть. Однако, можно сделать акцент на одной группе, исключив другую. После выравнивания бедер сжимается верхняя группа прямых мышц живота, направляя грудную клетку в направлении таза, как при скручивании. В этом случае мышцы сокращаются в наибольшей степени, а участвует только верхняя группа абдоминальных мышц, что позволяет проработать именно их.
С другой стороны, когда вы делаете упражнения, направленные на тренировку нижней части абдоминальных мышц, торс находится в неподвижном положении, а бедра стараются дотянуться до грудной клетки. Здесь уже максимально работают мышцы нижней области.
3. Повороты корпуса
Если вас заботит сохранение здоровья при выполнении упражнений с сопротивлением, то, без сомнений, вам известна важность защиты позвоночника, в особенности нижней его части, путем удержания спины в прямом или слегка изогнутом состоянии. Возможно, этот урок будет полезен для упражнений, которые требуют прямой осанки или движений со сгибанием, такие как приседания со штангой или становая тяга, что же касается тренировки абдоминальных мышц, то это правило необходимо забыть!
Сохранение спины в прямом или слегка в изогнутом положении в районе поясницы во время выполнения упражнений на абдоминальные мышцы гарантирует, что мышца-антагонист или прямая мышца живота не сможет активно сокращаться. А если она не сможет сокращаться, то не сможет расти.
Наверняка вам часто приходилось видеть людей, которые выполняя наклоны вперед или назад, держа спину прямо, удерживая вес тела на бедрах, не могут согнуться вперед или назад. А сгибаться вперед нужно в области талии!
Многие люди упускают этот важный момент, между движением в бедрах (суставах) и в области талии. Сгибание вперед при выполнении упражнений на абдоминальные мышцы осуществляется в области талии выше тазобедренного сустава, что заставляет мышцы живота сокращаться. При выполнении таких упражнений следует помнить, что определенным образом сгибаться должен позвоночник, а не тазобедренные суставы.
4. Подъем ног
Если вы пытались удерживать колени или ноги в приподнятом положении, то наверняка знаете, что эти упражнения направлены на нижнюю часть живота. Но многие тяжелоатлеты допускают основную ошибку — прекращают выполнять упражнение слишком рано. Если вы поднимите ноги до уровня, когда они будут перпендикулярны корпусу, то движения в нижней части позвоночника сводятся к минимуму. По факту, подъем колен до этого уровня осуществляется, в основном, за счет взаимодействия мышц-сгибателей бедра, которые не относятся к абдоминальным мышцам.
Попробуйте поднять ноги выше и увидите что произойдет с нижней частью позвоночника. Поднимая ноги выше и выше, вы почувствуете, что нижние абдоминальные мышцы начинают работать все сильней, а нижняя часть позвоночника изгибается! А это как раз то, что надо для тренировки нижней части абдоминальных мышц.
«Наилучший вариант тренировки нижней части абдоминальных мышц заключается в том, что необходимо уделять должное внимание тазу», — отмечает Капурсо. «Ваш таз и бедра должны двигаться в сторону фронтального наклона, противоположного изогнутости спины, в сторону пупка во время сокращения.
5. Исключение мышц-сгибателей бедра
Мышцы-сгибатели бедра — это группа мышц, которые проходят от нижней части спины через таз к верхней части берцовой кости. По причине того, что мышцы-сгибатели бедра достаточно сильные, то некоторые люди пытаются переносить рабочую нагрузку на них во время выполнения упражнений на абдоминальные мышцы, где стопы зафиксированы, например, приседания или наклоны назад. Когда стопы зафиксированы, то гораздо легче пользоваться мышцами-сгибателями и вытягивать себя за счет мышц верхней части берцовой кости, нежели пытаться использовать абдоминальные мышцы для подъема торса.
Проведем эксперимент. С помощью медбола выполните с партнером наклоны назад до упора. Как только закончите, встаньте. Чувствуете легкое жжение в области абдоминальных мышц или верхней части мышц бедра? В последнем случае устала неверная группа мышц.
Повторите упражнение еще раз. На этот раз постарайтесь расслабить мышцы-сгибатели во время выполнения упражнения. Ощущаете жжение в области абдоминальных мышц? На этот раз вы все сделали верно.
6. Не бойтесь тренировать мышцы пресса с дополнительными весами
Только потому, что абдоминальные мышцы содержат наибольший процент медленно сокращающихся мышечных волокон, не значит, что их следует тренировать только увеличенным количеством повторений и использованием легких грузов. Абдоминальные мышцы также содержат и быстро сокращающиеся волокна, и единственный способ увеличить прирост этих мышц — использовать более тяжелые грузы с меньшим количеством повторений.
«Начните тренировать абдоминальные мышцы сопротивлением, и вы увидите как они начнут расти», — отмечает Капурсо. Сюда входят скручивания с тренажерами и жгутами, где вы тренируетесь медленно со средним количеством повторений. Такой подход является идеальным для проработки мышц живота.
7. Больше тренируйте косые мышцы
Для многих тяжелоатлетов тренировка косых мышц означает две вещи: наклоны в сторону и бесконечное количество поворотов без груза с гимнастической палкой. Если вы делаете также, то вам следует учесть, что на проработку этих мышц таким способом у тренеров ушли годы.
Для поворотных движений, при которых задействованы косые мышцы, необходимо сопротивление. Два основных способа дать нагрузку мышцам — это выполнять упражнения со жгутом в стиле «рубка дров». В этом случае линия натяжения идет сбоку, при котором работают косые мышцы.
Было бы не плохо задействовать абдоминальные мышцы, но это следует делать правильно. Добавить к упражнению с поворотами движения, при которых работает боковая плоскость тела и развиваются косые мышцы. Это можно делать снизу вверх, как подъем коленей с поворотом, или сверху вниз, как повороты со жгутом.
8. Наращивайте нагрузку во время тренировок
Для некоторых людей проработка абдоминальных мышц заключается в выполнении небольшого количества упражнений с тремя подходами по 20 раз в конце занятия. Если вы поступаете также, то настало время поменять программу занятий.
Единственная вещь, которая делает такой подход к занятиям неприемлемым, так это то, что эти упражнения можно пропустить. «Если ваша цель натренировать абдоминальные мышцы, перенося упражнения в конец занятий, то явный признак того, что вы недостаточно тренируете их,» — говорит Капурсо. «Я переношу такие тренировки на день, когда я тренирую руки и икроножные мышцы, я называю его «дополнительным днем» и стараюсь максимально проработать их. Я хочу, чтобы мои абдоминальные мышцы были сильными, поэтому они не становятся слабее, когда я выполняю основной комплекс упражнений.»
Я бы просто никогда не стал делать три подхода по 20 с тем же весом во время тренировки грудных мышц и в то же время ожидать какого-то прогресса. Если хотите увеличить количество подходов жима лежа, то следует по мере увеличения силы увеличивать нагрузку. Следует тренировать абдоминальные мышцы таким же образом, но постепенно увеличивая нагрузку на мышцы по мере того, как они становятся сильнее.
Неважно, над какой частью тела вы работаете, переход в зону комфорта способен убить способность к совершенствованию. Как только тело привыкает к ритму тренировок, следует увеличивать нагрузку. Увеличивайте нагрузку постепенно и делайте тренировку сложнее, добавляя больший вес, увеличивая количество повторов, сокращая время на отдых или выполняя большие объемы упражнений, или выбрав более сложные упражнения.
Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 17 июля 2017;
проверки требуют 6 правок.
Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 17 июля 2017;
проверки требуют 6 правок.
Мышцы туловища, также как и мышцы шеи, разделяют на две группы: собственные мышцы и мышцы-пришельцы.
Собственные мышцы лежат очень глубоко, на самых костях осевого скелета, и своими сокращениями приводят в движение главным образом скелет туловища и головы. Мышцы-пришельцы при развитии зародыша появляются на туловище позднее и поэтому располагаются на поверхности его собственной мускулатуры. Мышцы-пришельцы отличаются от собственных мышц тем, что связаны, главным образом, с работой верхних конечностей, хотя способны при определённых условиях приводить в движение туловище и голову. Собственные мышцы находятся во всех областях туловища; мышцы-пришельцы располагаются на груди, спине и шее.
Мышцы, расположенные вдоль срединной линии туловища, имеют продольное направление волокон, а находящиеся сбоку — косое.
Собственные мышцы[править | править код]
Волокна собственных мышц груди лежат в трёх пересекающихся направлениях. Такое строение упрочивает грудную стенку.
Мышца
Начало
Прикрепление
Функция
Наружные межрёберные мышцы
Нижний край вышележащего ребра
Верхний край нижележащего ребра
При сокращении поднимают рёбра, увеличивая объём грудной клетки в переднезаднем и поперечном направлениях. Одни из основных мышц вдоха.
Мышцы, поднимающие рёбра
Поперечные отростки грудных позвонков
Угол близлежащего ребра
При сокращении поднимают рёбра, увеличивая объём грудной клетки в переднезаднем и поперечном направлениях. Одни из основных мышц вдоха.
Внутренние межрёберные мышцы
Верхний край нижележащего ребра
Нижний край вышележащего ребра
Сокращаясь, опускают рёбра и, уменьшая размер грудной клетки, способствуют выдоху.
Самые внутренние межрёберные мышцы (внутренние пучки внутренних межрёберных мышц)
Верхний край нижележащих рёбер
Нижний край вышележащих рёбер
Сокращаясь, опускают рёбра и, уменьшая размер грудной клетки, способствуют выдоху.
Поперечная мышца груди
Мечевидный отросток грудины
Внутренняя поверхность хрящей II—VI рёбер
Опускает рёбра, способствует выдоху.
Подрёберные мышцы
X—XII ребра возле их углов (внутренняя поверхность)
Внутренняя поверхность вышележащих рёбер
Опускают рёбра.
Диафрагма (грудобрюшная преграда)
Грудина, рёбра, поясничные позвонки
Образует сухожильный центр
Основная дыхательная мышца. При сокращении её купол опускается, и вертикальный размер грудной клетки увеличивается; при этом лёгкие механически растягиваются и осуществляется вдох.
Большая грудная мышца
Медиальная половина ключицы, рукоятка и тело грудины, хрящи II—VII рёбер, передняя стенка влагалища прямой мышцы живота
Гребень большого бугорка плечевой кости
Приводит плечо к туловищу, опускает поднятое плечо. При фиксированных верхних конечностях приподнимает рёбра, участвует в акте вдоха.
Мышцы-пришельцы[править | править код]
Мышцы-пришельцы, покрывающие собственные мышцы груди, являются у человека мощно развитыми. Они приводят в движение и укрепляют на туловище верхние конечности.
Мышца
Начало
Прикрепление
Функция
Большая грудная мышца
Грудинная часть ключицы, край грудины, хрящи V—VI рёбер
Гребень большого бугорка плечевой кости
Сокращаясь, мышца приводит и пронирует плечо, тянет его вперёд.
Малая грудная мышца
II—V рёбра
Клювовидный отросток
При сокращении тянет лопатку вниз и вперёд.
Передняя зубчатая мышца
II—IX рёбра
Медиальный край лопатки и её нижний угол
При сокращении мышца тянет лопатку вперёд, а её нижний угол — наружу, благодаря чему лопатка вращается вокруг сагитальной оси и её латеральный угол поднимается. В случае, если рука отведена, мышца, вращая лопатку, поднимает руку выше уровня плечевого сустава.
Брюшная стенка образована группой собственных мышц живота. Наружную и внутреннюю косые и поперечные мышцы называют «широкими мышцами живота». Сухожильные волокна их апоневрозов, переплетаясь спереди, образуют посередине брюшной стенки белую линию живота. Широкие мышцы имеют косое направление волокон и лежат, как и на груди, в три слоя, причём наружная косая мышца живота — продолжение наружных межрёберных мышц, внутренняя косая — внутренних межрёберных, а поперечная мышца живота — одноимённой мышцы груди. Квадратная мышца поясницы образует заднюю брюшную стенку. Нижняя стенка брюшной полости (или дно малого таза) называется «промежностью».
Мышца
Начало
Прикрепление
Функция
Прямая мышца живота
Лобковая кость
Хрящи V—VII рёбер, мечевидный отросток грудины
Сближая края таза и грудной клетки, сгибает позвоночный столб, то есть работает как антагонист мышцы — разгибателя спины. При фиксированной грудной клетке поднимает таз.
Пирамидальная мышца
Лобковый гребень
Белая линия живота
Рудимент сумочной мышцы млекопитающих, нередко отсутствует. При сокращении натягивает белую линию живота.
Наружная косая мышца живота
Наружная поверхность V—XII рёбер
Подвздошный гребень, лобковый симфиз, белая линия живота
При обычных положениях, когда опорой служит таз, поворачивают и наклоняют грудную клетку в левую и правую стороны. В случаях когда опорой служит грудная клетка, а таз c ногами «подвешен» к ней (например, на турнике, брусьях и т. п.), приподнимают таз c ногами и поворачивают его в обе стороны.
Внутренняя косая мышца живота
Подвздошный гребень
Хрящи нижних рёбер, белая линия живота
При обычных положениях, когда опорой служит таз, поворачивают и наклоняют грудную клетку в левую и правую стороны. В случаях когда опорой служит грудная клетка, а таз c ногами «подвешен» к ней (например, на турнике, брусьях и т. п.), приподнимают таз c ногами и поворачивают его в обе стороны.
Поперечная мышца живота
Внутренняя поверхность VI—XII рёбер, подвздошный гребень
Белая линия живота
Напрягается при втягивании нижней части живота. В момент сокращения сжимает внутренние органы. Это способствует освобождению лёгких от воздуха, в результате чего происходит форсированный выдох.
XII ребро, II—IV поясничные позвонки, тело XII позвонка
Тянет подвздошную кость кверху, а XII ребро — книзу; участвует в боковых сгибаниях поясничной части позвоночного столба; при двустороннем сокращении тянет поясничный отдел позвоночного столба назад.
К мышцам спины также традиционно относят мышцы, лежащие на шее сзади от позвоночника.
Собственные мышцы вентрального происхождения[править | править код]
Мышца
Начало
Прикрепление
Функция
Задняя верхняя зубчатая мышца
От нижней части выйной связки, двух (одного) нижних шейных и двух верхних грудных позвонков
II—V рёбра
Приподнимает II—V рёбра, расширяя грудную клетку при дыхательном акте.
Задняя нижняя зубчатая мышца
От остистых отростков 2 (1) нижних грудных позвонков и 2 (3) верхних поясничных
IX—XII рёбра
Опускает IX—XII рёбра, сужая грудную клетку при дыхательном акте.
Собственные мышцы дорсального происхождения (глубокие мышцы спины)[править | править код]
I тракт[править | править код]
Мышца
Начало
Прикрепление
Функция
Ременная мышца головы
От выйной связки, остистых отростков 3 нижних шейных и 3 верхних грудных позвонков
Затылочная кость
Поворот, наклон головы вбок, при двустороннем сокращении — разгибание шейного отдела.
Вместе с остальными частями мышцы, выпрямляющей позвоночник, разгибает позвоночник; при одностороннем сокращении наклоняет позвоночник в свою сторону, опускает рёбра. Нижние пучки этой мышцы, оттягивая и укрепляя рёбра, создают опору для диафрагмы.
Длиннейшая мышца
Остистые отростки поясничных и нижних грудных позвонков, крестец, подвздошный гребень
Вместе с остальными частями мышцы, выпрямляющей позвоночник, разгибает позвоночник; при одностороннем сокращении наклоняет позвоночник в свою сторону, опускает рёбра. Нижние пучки этой мышцы, оттягивая и укрепляя рёбра, создают опору для диафрагмы.
Остистая мышца
Остистые отростки поясничных и нижних грудных позвонков, крестец, подвздошный гребень
Остистые отростки грудных и шейных позвонков, затылочная кость
Разгибает позвоночник.
III тракт[править | править код]
Мышца
Начало
Прикрепление
Функция
Поперечно-остистая мышца спины
Поперечные отростки позвонков
Остистые отростки вышележащих позвонков
При двустороннем сокращении разгибает соответствующий отдел позвоночника; при одностороннем — наклоняет позвоночник в свою сторону.
IV тракт[править | править код]
Мышцы-пришельцы[править | править код]
Поверхностный слой[править | править код]
Второй слой[править | править код]
Мышца
Начало
Прикрепление
Функция
Ромбовидная мышца
Остистые отростки VII шейного и I—V грудных позвонков
Медиальный край лопатки
Приближает лопатку к позвоночнику, одновременно перемещая её вверх.
Мышца, поднимающая лопатку
Поперечные отростки четырёх верхних шейных позвонков
Верхний угол лопатки
Поднимает лопатку, одновременно приближая её к позвоночнику; при укрепленной лопатке наклоняет кзади и в свою сторону шейную часть позвоночника.
Сапин, Никитюк, Николенко, Чава. Анатомия человека: учебник: в двух томах / Сапин. — том 1. — М.: ГОЭТАР-Медиа, 2013. — 528 с.
Тренировка пресса в тренажерном зале — SportWiki энциклопедия
Тренировка пресса в тренажерном зале[править | править код]
Основная статья: Пресс — упражнения и особенности тренировки
Несколько лет тому назад всевозможные приспособления для тренировок живота стали постепенно сдавать свои позиции на рынке. Потратив более полмиллиарда долларов на AbFlex, AbTrainer и два десятка других подобных штуковин, люди, в конце концов, стали терять к ним интерес. (Как ни странно, но новые тренажеры для пресса по-прежнему продолжают мелькать в телерекламе.) Снижение продаж тренажеров для мышц живота стало потрясающей новостью: народ наконец-то прозрел. До людей дошло, что большинство рекламных слоганов вроде “Красивый живот без всяких хлопот!” или “Плоский живот всего за неделю!” — просто ложь.
Американцы перестали покупать тренажеры для мышц пресса как сумасшедшие. Однако многие до сих пор свято верят в то, что упражнения на этих чудо-машинах полностью растапливают жир вокруг талии. Сюзанна ведет в журнале Shape колонку “Потеря веса: вопросы и ответы” и каждый месяц получает пачки писем, авторы которых никак не могут выбросить из головы обещания, услышанные по телевизору. “Я уже в течение двух месяцев ежедневно делаю сто упражнений на пресс, а живот не уменьшается ни на миллиметр”, — сетует одна читательница. Ей вторит другая: “Помогите! У меня торчит нижняя часть живота, и, хотя я старательно занимаюсь, это место никак не хочет стройнеть”.
Прочитав эту статью, вы начнете понимать, почему упражнения на абдоминальные мышцы — с тренажером или без — не самый эффективный способ уменьшить размеры живота. Тем не менее вы поймете, что разрабатывать пресс все же важно, и даже узнаете, почему.
Основная статья: Мышцы живота
Все мышцы, расположенные в области живота, имеют одно общее название — абдоминальные. Однако не забывайте о том, что мышцы живота расположены не только спереди, а опоясывают все ваше туловище. Этот факт очень важен для тренировок, поскольку многие люди заботятся о разработке только видимых глазу мышц центральной части брюшного пресса. Между тем абдоминальные охватывают гораздо большую площадь тела.
Всего существует три вида абдоминальных мышц.
Прямые мышцы живота (Rectus abdominis). Это самые большие мышцы брюшного пресса, которые начинаются от грудины и простираются до лобковой кости (на несколько сантиметров ниже пупка). Вот что они делают:
сгибают позвоночник вперед во время выполнения скручиваний;
удерживают позвоночник неподвижно, когда вы двигаете другими частями тела, например, поднимаете с пола тяжелый ящик.
Косые мышцы живота: внутренняя и внешняя (Obliques). Эти мышцы проходят наискосок по бокам туловища. В их обязанности входит следующее:
помогать прямой мышце сгибать позвоночник вперед;
позволять вам вращать телом и наклоняться в стороны;
обеспечивать поддержку нижней части спины.
Поперечная мышца живота (Transversus abdominis). Эта мышца расположена непосредственно под прямой и является самой глубокой из всех абдоминальных. Она также делает немало:
постоянно работает, когда вы сидите или стоите;
помогает поддерживать поясницу и сохранять хорошую осанку.
В этой статье вы найдете упражнения, направленные прежде всего на разработку прямой и косых мышц живота в тренажерном зале. Для укрепления поперечной мышцы во время этих упражнений нужно глубоко дышать, втягивая живот на выдохе.
Абдоминальные мышцы не смогут убрать жир с вашего живота и талии, но зато послужат вам во многих других важных делах.
Реальные жизненные преимущества. Мышцы пресса играют весьма существенную, хотя, на первый взгляд, не слишком заметную роль в нашей повседневной жизни, поддерживая позвоночник во время различных движений. Например, сейчас вы сидите, читаете эту книгу и, вероятно, думаете, что мышцы живота ничего не делают. Ошибаетесь: именно благодаря им вы сидите на стуле относительно прямо, а не растекаетесь, сползая вниз подобно куску желе. Еще более важную роль ваш пресс играет при движениях посложнее. Сильные абдоминальные мышцы позволяют вам долго стоять в очереди или копать землю в саду, причем без каких-либо неприятных ощущений в спине.
Предотвращение травм. Большинство болей в спине можно значительно ослабить — а то и полностью убрать — укрепляя мышцы живота вместе с мышцами поясницы и ягодиц. По сути, работа всех абдоминальных мышц направлена на поддержку и обеспечение подвижности позвоночного столба. Чаще всего люди травмируют спину, делая наклоны тела одновременно с поворотами. Особенно часто это происходит во время поднятия каких-то тяжелых предметов. Сильные же мышцы и правильные двигательные привычки могут легко предотвратить возникновение подобных травм.
Фактор хорошего самочувствия. К сожалению, модельный стандарт плоского живота становится у некоторых людей причиной тревог, расстройств и даже появления комплекса неполноценности. Многие, к тому же, бредят так называемыми “кубиками” пресса культуристов. И очень зря! Ведь важную роль во внешнем виде вашего живота играет фактор наследственности. И если вы генетически предрасположены к отложению на животе лишнего жира, то, как бы не старались, мышцы пресса под вашей кожей не покажутся. Чтобы иметь плоский живот, модели и известные люди часто прибегают к липосакции — операции по откачке жира, после которой проявляется мускулатура. Они также частенько наносят на тело специальный контурный крем (с эффектом загара), который дает эффект рельефных абдоминальных мышц. Поэтому не следует так уж беспокоиться по поводу вида своего пресса. Будьте довольны жизнью, просто зная о том, что у вас сильные мышцы, даже если они и не видны всем вокруг.
Чтобы разработать эффективную программу работы с абдоминальными мышцами в тренажерном зале, вам необходимо отделить правду от вымысла. Забудьте все, что вам обещает телевизионная реклама. В этом разделе мы развенчиваем наиболее устойчивые мифы о тренировке мышц живота.
Миф №1. Упражнения для мышц живота избавляют от лишнего жира на талии
Реальность. Такие упражнения не помогут избавиться “от лишнего веса всего за неделю”, как утверждают многие рекламы. Дело в том, что лишний жир и абдоминальные мышцы — две абсолютно разные вещи. Упражнения на пресс укрепляют и тонизируют мышцы живота, но при этом мышцы все же остаются лежать под слоем жира. А точечное похудение отдельных частей тела просто нереально. Единственный способ сбросить лишний вес в районе живота — это меньше есть и больше заниматься спортом. Такая стратегия позволяет уменьшить объемы всего тела. Однако даже она не гарантирует полное избавление от жира на животе и талии.
Миф №2. Каждый может иметь плоский живот, если будет много и упорно заниматься
Реальность. Допустим, вы сделаете главной целью своей жизни употребление низкокалорийных продуктов, занятия в тренажерном зале и регулярные упражнения для мышц живота — но и это все равно не гарантирует полного избавления от жировых складок! Оно возможно только в том случае, если вы генетически запрограммированы не откладывать жир в области живота. А такой конституцией тела обладают, к сожалению, совсем немногие.
Миф №3. Для достижения наилучших результатов каждое упражнение следует выполнять по нескольку сот раз
Реальность. Ваши абдоминальные мышцы требуют точно такого же обращения, как и любые другие группы мышц. Другими словами, один подход должен состоять не более чем из 8—15 повторений: этого вполне достаточно для достижения оптимальной силы и выносливости мышц. Если вы хотите сосредоточиться на развитии стойкости мышц пресса, делайте больше повторений — до 24, — пока не почувствуете усталость. Если у вас остаются силы для большего количества повторений, это означает одно из двух: либо вы выполняете упражнение неправильно, либо это упражнение для вас слишком легкое. В любом случае мышцам живота от него не будет никакой пользы.
Миф №4. Мышцы живота необходимо тренировать каждый день
Реальность. Снова повторим: мышцы живота ничем не отличаются от любых других групп мышц. Лучше всего они чувствуют себя тогда, когда за напряженной тренировкой следует день отдыха. При перетренировке этих мышц могут возникать проблемы с шеей и поясницей, не говоря уже о том, что ежедневно делать одни и те же упражнения невероятно скучно. Хотим обратить ваше внимание также на то, что упражнения на пресс отличаются от разработки опорных мышц.
Миф №5. Передняя часть живота состоит из двух отдельных частей: верхних и нижних мышц брюшного пресса
Реальность. Прямые мышцы живота представляют собой две сплошные длинные плоские ленты, которые идут по животу сверху вниз. При подъеме над полом верхней части тела больше работает верхняя часть прямой мышцы, а при подъеме таза — нижняя. Тем не менее любое скручивание живота вовлекает в работу прямые мышцы целиком. Почувствовать работу этих мышц вы можете каждый раз, выполняя необходимые движения медленно и с соблюдением правильной техники.
Миф №6. Для тренировки мышц живота необходим специальный тренажер
Реальность. Хотя различные хитроумные устройства на шарнирах и помогают новичкам освоить скручивание живота, вы можете ничуть не хуже заниматься просто на полу. Кстати, когда в последний раз интересовались этим вопросом, пол был никем не занят и предоставлялся совершенно бесплатно. Кроме того, упражнения этой статьи являются более универсальными и многосторонними, чем упражнения, выполняемые на тренажерах. Мы вообще не в восторге от “абдоминальных” тренажеров, стоящих во многих спортивных залах. Большинство из них разрабатывают мышцы спины и бедер куда интенсивнее, чем живот.
Миф №7. Из положения лежа лучше садиться, чем скручиваться
Реальность. При любом упражнении, когда вы садитесь из положения лежа, мышцы живота работают только на начальном этапе. После того как вы поднимаете плечи над полом, основную работу берут на себя мышцы-сгибатели бедер и мышцы поясницы. Поэтому нет никакого смысла поднимать верхнюю часть тела полностью, упираясь грудью в колени.
Как избежать ошибок прu разработке мышц живота[править | править код]
Тренировка абдоминальных мышц очень часто сопровождается различными ошибками. Скручивание даже приобрело сомнительную славу упражнения, чаще всего выполняемого неправильно. Именно поэтому оно заняло “почетное” первое место среди ошибок, о которых рассказывалось в статье Ошибки при выполнении скручивания.
А теперь подробнее о том, чего категорически нельзя делать во время тренировок мышц пресса в тренажерном зале.
He вытягивайте шею вверх. Другими словами, поднимайте туловище исключительно за счет работы мышц живота, а не шеи. В противном случае вы рискуете заполучить в ней немало болезненных ощущений. Ваши голова и шея вообще не должны участвовать в упражнениях для пресса — они все время должны оставаться неподвижными. Заводите руки за голову, не соединяя пальцы в замок, и опускайте плечи. Наклоняйте подбородок слегка вперед, чтобы между ним и вашей грудью едва помещался кулак. Держите голову и шею таким образом на протяжении всего упражнения.
Не двигайте локтями. Вашим локтям абсолютно нечего делать во время тренировок живота. Фиксируйте их, расположив по бокам головы и слегка заведя внутрь. Если при скручивании вы будете сводить и разводить локти, то рано или поздно потянете шею.
Не выгибайте спину дугой, но и не выпрямляйте ее чрезмерно. Мы часто просим вас втянуть живот, однако при этом между поясницей и полом всегда должен оставаться небольшой зазор шириной в один-два пальца. Не сжимайте ягодицы и не прижимайте поясницу к полу.
Приподнимая тело, не забывайте его сгибать. Скручивание состоит не только из простого подъема головы, шеи и лопаток над полом. Вам необходимо также наклонять тело вперед, словно вы собираетесь согнуться пополам. Представляйте, как бы вы двигались, если бы лежали на полу, а кто-то уронил вам на живот блин от штанги или гантель. Именно это движение и следует проделывать при скручивании живота.
Основные упражнения для абдоминальных мышц[править | править код]
Вот перечень упражнений для развития мышц брюшного пресса в тренажерном зале, которые будут подробно рассмотрены в этой статье.
Базовое скручивание живота.
Скручивание назад.
Диагональное скручивание.
Боковое скручивание с согнутыми коленями.
Обратное скручивание с перекатом.
Базовое скручивание живота[править | править код]
Рис. 2. Базовое скручивание живота. Осторожно втяните мышцы живота
Основная статья: Скручивания
Это упражнение считается главным упражнением на пресс и включает в себя разработку всех мышц живота в тренажерном зале.
Уделите особое внимание правильной технике выполнения, если у вас есть проблемы с поясницей или шеей.
Подготовка к подходу
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине бедер. Заведите руки за голову, не соединяя пальцы в замок. Держите голову прямо и не прижимайте подбородок к груди. Осторожно втяните живот (фото А на рис. 2).
Упражнение
Наклоните тело вперед и приподнимите голову, шею и плечи над полом. Задержитесь на пару секунд в наивысшей точке движения, затем медленно опуститесь в исходное положение (фото Б на рис. 2).
Что делать и чего не делать
Держите живот все время втянутым, чтобы чувствовать напряжение в мышцах пресса и не слишком прогибаться в пояснице.
Поднимайтесь и скручивайтесь одновременно. Для правильного выполнения скручивания обратитесь за объяснениями к вступлению к данной статье.
Не подтягивайтесь, хватаясь за ноги руками.
Другие варианты
Скручивание живота со скрещенными руками (легче). Скрестите руки на груди ладонями вниз. Слегка опустите подбородок и положите его на руки. Такое положение тела сэкономит ваши силы, поскольку во время скручивания вам не придется поднимать вес своих рук.
Скручивание живота с поднятыми ногами. Держа колени согнутыми, поднимите ноги над полом и скрестите лодыжки.
Скручивание живота с отягощением (тяжелее). Положите себе на грудь легкий диск от штанги или, если хотите еще больше усложнить упражнение, держите отягощение на голове или за ней. Но только не прижимайте его к телу слишком сильно.
Скручивание назад[править | править код]
Рис. 3. Скручивание назад. Отрывайте ягодицы от пола на несколько сантиметров. Не скрещивайте лодыжки!
Это упражнение направлено на разработку нижней части главных абдоминальных мышц (прямых мышц живота).
Действуйте осторожно, если часто ощущаете дискомфорт в области поясницы.
Подготовка к подходу
Лягте на спину и поднимите ноги вверх, слегка согнув колени и направив ступни к потолку. Опустите руки на пол и положите на них голову. Расслабьте плечи и втяните живот.
Упражнение
Оторвите ягодицы от пола на несколько сантиметров, чтобы ваши ноги поднялись вверх и слегка наклонились в сторону головы. Задержитесь так на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение (фото А на рис. 3).
Что делать и чего не делать
Держите плечи расслабленными и опущенными.
Выполняйте скручивающее движение с небольшой амплитудой; чтобы почувствовать работу абдоминальных мышц, нет никакой надобности поднимать таз очень высоко.
Делайте минимум движений ногами.
Не сжимайте ягодицы и не дергайте ими вверх и вниз.
Не подключайте к работе верхнюю часть тела.
Не скрещивайте ноги в лодыжках (фото Б на рис. 3).
Не перекатывайтесь по полу так, чтобы от него отрывались и ягодицы, и нижняя часть спины. Иначе движение будет происходить за счет мышц бедер, а не живота.
Другие варианты
Модифицированное обратное скручивание (легче). Возьмитесь за край гимнастического мата или какого-то устойчивого предмета, вроде низшей части дивана или тяжелого кресла. Это поможет стабилизировать верхнюю часть тела. Затем сделайте все, как в базовой версии упражнения.
Обратное скручивание с одной поднятой ногой (легче). Поднимите только одну ногу, а вторую согните в колене и поставьте ступней на пол. Не давите на эту ногу, а поднимайте ягодицы только за счет мышц живота.
Обратное скручивание на наклонной поверхности (тяжелее). Поднимите один конец степ-платформы раза в три выше, чем другой. Лягте на нее таким образом, чтобы ваша голова находилась на более высоком конце. Заведите руки назад и возьмитесь за край платформы прямо за головой. Выполните обратное скручивание, приподнимая ягодицы. Эта версия упражнения более сложная, поскольку вы двигаетесь против силы тяжести.
Диагональное скручивание[править | править код]
Рис. 4. Диагональное скручивание. Поднимайте плечо в сторону противоположного колена
Основная статья: Диагональное скручивание
Данное упражнение разрабатывает все абдоминальные мышцы, но особое внимание уделяет косым мышцам живота.
Если вам уже давно знакомы неприятные ощущения в пояснице или шее, тщательно следите за правильностью техники.
Подготовка к подходу
Лягте на спину, согнув колени и упершись ступнями в пол на ширине бедер. Левую руку заведите за голову таким образом, чтобы большой палец находился позади левого уха. Правую руку положите на пол и вытяните вдоль тела. Локоть левой руки должен быть развернут в сторону и слега заведен внутрь. Опустите подбородок вниз так, чтобы между ним и грудью оставалось расстояние в несколько сантиметров. Втяните живот и напрягите мышцы пресса (фото А на рис. 4).
Упражнение
Отрывая голову, шею и лопатки от пола, поверните туловище вправо. При этом ваше левое плечо должно сдвинуться по направлению к правому колену. (Локоть при этом касаться колена не обязан.) Затем медленно опуститесь обратно, вернувшись в исходное положение. Сделайте намеченное количество повторений для одной стороны тела, а затем переключитесь на другую (фото Б на рис. 4).
Что делать и чего не делать
Концентрируйтесь на том, чтобы поворачиваться за счет работы мышц живота, а не просто подтягивать локти к противоположным коленям.
Держите таз плотно прижатым к полу, чтобы во время упражнения не травмировать поясницу.
Другие варианты
Диагональное скручивание с поднятыми и скрещенными ногами (тяжелее). Поднимите согнутые в коленях ноги над полом и скрестите лодыжки. Затем выполните те же движения, что и в базовой версии.
Диагональное скручивание с вытянутой рукой (тяжелее). Потянитесь к противоположному колену не согнутым локтем, а вытянутой рукой. При этом постарайтесь дотянуться как можно дальше за край колена.
Боковое скручивание с согнутыми коленями[править | править код]
Рис.5. Боковое скручивание с согнутыми коленями. Держите ноги вместе
Основная статья: Боковые скручивания
Это упражнение заставляет вместе с остальными абдоминальными работать и косые мышцы живота.
Подготовка к подходу
Лягте на спину, согнув колени и упершись ступнями в пол на ширине бедер. Перекиньте колени на одну сторону и положите одну ногу поверх другой. Заведите обе руки за голову, не соединяя пальцы в замок. Разместите ладони таким образом, чтобы большие пальцы находились у основания черепа (фото А на рис. 5).
Упражнение
Согните туловище прямо вперед, удерживая ноги вместе и двигая грудь по направлению к тазу. Затем медленно опуститесь обратно, вернувшись в исходное положение. Сделайте намеченное количество повторений для одной стороны тела, а затем переключитесь на другую (фото Б на рис. 5).
Что делать и чего не делать
Держите торс выгнутым в талии, а ноги — вместе.
Держите голову, шею и плечи расслабленными.
Двигайтесь медленно и давайте себе время прочувствовать, как работают все мышцы живота.
Не дергайте шеей и не старайтесь коснуться локтем колена.
Другие варианты
Боковое скручивание с отягощением (тяжелее). Положите себе на грудь легкий диск от штанги или гантель. Если хотите еще больше усложнить задачу, попробуйте удерживать отягощение на голове или за ней. Но только не прижимайте его к телу слишком сильно.
Обратное скручивание с перекатом[править | править код]
Рис. 6. Обратное скручивание с перекатом. Опуская спину назад, не отрывайте ноги от пола
Основная статья: Обратное скручивание
Это упражнение ставит во главу угла самую тяжелую часть скручивания — стадию опускания туловища.
При наличии проблем с шеей или поясницей обращайте особое внимание на правильность техники выполнения.
Подготовка к подходу
Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни примерно на ширине бедер. Слегка потянитесь вперед и положите руки на внешнюю часть бедер. Опустите плечи и немного наклоните подбородок так, чтобы между ним и грудью оставался зазор в несколько сантиметров. Осторожно втяните живот и напрягите мышцы пресса (фото А на рис. 6).
Упражнение
Опустите таз и поясницу назад насколько сможете, не отрывая ступни от пола. Задержитесь так на пару секунд, а затем медленно поднимите тело, вернувшись в исходное положение (фото Б на рис. 6).
Что делать и чего не делать
Держите живот втянутым, чтобы почувствовать напряжение в абдоминальных мышцах.
Скручивайте тело, поднимаясь.
Не поднимайте, но и не слишком опускайте плечи.
Другие варианты
Обратное скручивание с руками на груди (тяжелее). Скрестите руки на груди ладонями вниз и слегка опустите подбородок. Такая поза увеличит вес верхней части вашего тела.
Обратное скручивание с руками за головой (тяжелее). Заведите руки за голову, не соединяя пальцы в замок — это еще более увеличит вес верхней части вашего тела.
Поперечная мышца живота — Википедия
Материал из Википедии — свободной энциклопедии
Поперечная мышца живота (лат. Musculus transversus abdominis), расположенная под внутренней косой мышцей живота, представляет собой тонкую мышечно-сухожильную пластинку с поперечным направлением мышечных пучков, покрыта собственной фасцией[1]. Мышца начинается на внутренней поверхности VII—XII рёбер (здесь её мышечные зубцы вклиниваются между зубцами рёберной части диафрагмы), внутренней губы подвздошного гребня, пояснично-грудной фасции, латеральной трети паховой связки. Пучки идут горизонтально вперёд и, не достигнув наружного края прямой мышцы живота, переходят в широкий апоневроз по линии, вогнутой в медиальном направлении, — полулунной (спигелева) линии (linea semilunaris). По срединной линии пучки апоневрозов участвуют в образовании Белой линии живота. От нижних отделов поперечной мышцы отделяется небольшое число пучков, присоединяющихся к таким же пучкам от внутренней косой мышцы живота, образуя с ними мышцу, поднимающую яичко (musculus cremaster). Является дном треугольника (ромба) Лесгафта — Гринфельта или же поясничного пространства[2].
Являясь важной составной частью брюшного пресса, мышца уменьшает объём брюшной полости, оттягивает рёбра вперёд к срединной линии. Поддерживает органы брюшной полости в правильном анатомическом положении, является своего рода корсетом в абдоминальной области. Участвует в стабилизации поясничного отдела и костей таза.
Как накачать мышцы рук женщинам: советы и упражнения
Многие стройные женщины жалуются на то, что их руки выглядят очень худыми. Претензии к рукам есть и у полных женщин – кожа на руках выглядит дряблой. Поэтому таким женщинам для улучшения внешнего вида требуется накачать мышцы. Кроме того, полезно подкачать мышцы на руках и тем, кто быстро худеет, чтобы кожа подтянулась. Тем более, что правильный рельеф рук – это красиво.
С чего начать?
В отличие от мужского организма, пресыщенного тестостероном, в женском теле преобладают эстрогены, дающие отложения жиров про запас. Поэтому накачать мышцы до рельефа культуристок крайне сложно. Да и редкая женщина захочет иметь подобного рода руки, если не является мастером спорта по бодибилдингу.
Основной задачей для большинства женщин становится подкачивание мышц для придания рукам рельефности и более привлекательной формы. А если руки худые, помимо тренировок, включите в свой рацион белковую пищу и углеводы из круп.
Какие мышцы качаем?
На руках мышечных групп немного, однако важно знать, с какими именно мышцами вы работаете. В зоне плеча находится бицепс, он сгибает руку в локте, и трицепс, который ее разгибает. В зоне предплечья мышцы помогают работать пальцам и запястью, совершать махи и вращение ладонью.
Важно!
Каждое упражнение направлено на преимущественную тренировку определенной мышечной группы. Это нужно учитывать при составлении сетов упражнений, рассчитывая количество подходов и степень тяжести снарядов, чтобы не перетренировать мышцы.
Любые усилия по сгибанию руки (во всех вариантах тренировок) тренируют преимущественно бицепс.
Любые упражнения на разгибание будут напрягать преимущественно трицепс.
Удержание снарядов в различных положениях, вращение кисти, сжимание и разжимание кулака, хваты в разных положениях тренируют мышцы предплечья.
Упражнения для рук
Чтобы тело выглядело гармонично, необходимо равномерно развивать мышцы самих рук, а также плечевого пояса, спины и груди.
www.passion.ru
Как накачать руки в домашних условиях с гантелями и без, видео
Оля Лихачева
Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂
Похудеть мечтают многие женщины: накачать пресс и уменьшить талию. Но женские руки не менее сексуально привлекательны, чем остальные части тела, ведь всем хочется надеть летом открытый сарафан и выглядеть моложе своих лет, а если мышцы рук будут дряблыми, то от такой возможности придется отказаться. Существует много несложных упражнений. Более подробно как накачать руки мы Вам расскажем далее.
Статьи по теме
Как накачать мышцы рук в домашних условиях?
Чтобы руки были рельефными, надо изучить несколько базовых программ, которые легко исполнить в домашних условиях, не покупая дорогостоящие тренажеры. Бицепсы, трицепсы не станут перекачанными, а будут выглядеть подтянуто. Бицепс накачать легко, ведь даже в повседневной жизни он работает, а чтобы накачать трицепс, потребуется время.
Элементарным и простым упражнением для бицепса являются обыкновенные поднятия гантель. Для того чтобы подтянуть бицепс, убрать обвисший трицепс и не перекачать мышцы, вам понадобятся гантели весом не больше 2 кг. Упражнение для бицепса:
Колени слегка согнуты, носки развернуты в стороны. Поочередно сгибаем правый, а затем левый локоть. Разгибаются они до уровня талии, а сгибаются – до уровня плеча, чтобы напряжение было в бицепсе.
Упражнение для трицепса:
Над головой поднята правая рука с гантелью, ладонь развернута вперед. Медленно сгибаем ее к голове и разгибаем обратно. Гантель нужно опускать до тех пор, пока Вы не почувствуете напряжение в трицепсе. После полного цикла руку следует поменять.
Как быстро накачать руки?
Существует несколько секретов, как быстро накачать мышцы на руках девушке. Например, при выполнении упражнений не стоит помогать телом. Если Вам сильно тяжело, сделайте меньше повторений, но качественно. Запомнить нужно несколько рекомендаций:
Сгибая руки, мы даем нагрузку на бицепсы.
При разгибании нагрузка переходит на трицепсы.
Если делается комплекс на удерживание веса руками (отжимания), то нагрузка ложится в основном на предплечья.
Упражнения с гантелями
Для бицепсов и трицепсов существует несколько программ, рассмотрим самые эффективные:
Чтобы быстро накачать передний пучок дельтавидной мышцы, станьте прямо, ноги на ширине плеч, локти немного согнуты, а кисти опущены с гантелями вдоль бедер. Выдохните и поднимите руки параллельно полу, задержитесь около 1 минуты, вернитесь в исходное положение.
Для того чтобы накачать средний пучок дельтавидной мышцы, станьте прямо, сведите лопатки вместе, а руки должны быть опущены вдоль тела. Медленно разводите их в стороны ладонями вниз и остановите параллельно полу, а затем вернитесь в исходное положение.
Чтобы накачать задний пучок дельтавидной мышцы, существует упражнение «бабочка», при котором нужно наклониться вперед с опущенными руками, развести их в стороны и отвести немного назад. На несколько секунд задержитесь в этой позе и вернитесь в исходное положение. Весь вышеперечисленный комплекс выполняется по 15 раз.
Отжимания
Эффективно накачать руки позволят отжимания, о которых мы знаем с детства. В этом упражнении участвуют мышцы ягодиц, спины, груди, живота. Мы знаем жим на животе еще со школьной скамьи, поэтому сейчас просто освежим память: лежа на животе прямыми руками упираемся в пол. Пальцы направлены вперед, тело напряжено и медленно опускается вниз, при помощи согнутых локтей. Поясница должна оставаться прямой, как струна, опускайтесь до тех пор, пока грудная клетка не будет касаться пола и вернитесь в исходное положение.
Подтягивания на турнике
При правильном подтягивании на турнике работают все мышцы верхней части тела, в том числе и запястья, поэтому подтягивание пользуется популярностью у детей, взрослых, стариков. Это простая техника, которая под силу любой женщине. Даже новичок сможет подтянуться около 20 раз. Потребуется лишь обхватить перекладину большими пальцами при разогнутых локтях, а затем сгибать их, подтягивая вверх всю массу тела. После касания подбородком перекладины возвращаемся в исходное положение.
На перекладине
Если Вы освоили подтягивания на турнике, то выполнить упражнения на перекладине не составит большого труда. По эффективности подтягивания приравниваются к занятиям со штангой, а выполняются они в медленном темпе, с различным расположением ладоней. Рассмотрим некоторые:
Следует ухватиться за перекладину так, чтобы ладони были повернуты к лицу, а руки должны быть расположены на ширине плеч. Медленно подтягиваемся, прижимая к телу локти. Дотянувшись подбородком до перекладины, медленно возвращаемся назад.
Ухватиться за перекладину нужно так, чтобы ладони были в разном положении: одна повернута к себе, другая – от себя. Лопатки сведены вместе, а спину следует максимально прогнуть. Медленно подтягиваемся и возвращаемся обратно.
Кисти должны быть развернуты от лица, а ноги скрещены, после чего медленно подтягиваемся, а затем медленно возвращаемся в начальное положение.
Узнайте, как правильно качать пресс в домашних условиях.
Упражнения для рук, которые подходят девушкам
Для девушек важно не перекачать мышцы и чтобы руки не выглядели боксерскими. Для того чтобы слегка подправить рельеф, нужно заниматься без дополнительного усиления или с эспандером. Для этого существует комплекс эффективных и несложных упражнений:
Сядьте по-турецки, плечи расправьте, а локти поднимите до тех пор, пока угол не станет прямым. Ладони должны быть сомкнуты, а кисти направлены вверх. Далее нужно сдавить с силой ладони и зафиксировать положение на 30 секунд, затем расслабить и снова сдавить. Требуется ежедневно делать 5-6 повторов, и уже через 2 недели у вас будут не только подтянутые руки, но и грудь.
Стоя прямо, руки следует вытянуть в стороны до уровня плеч. Начинайте очерчивать одновременно двумя руками круги в разные стороны. Исполнять не менее 1 минуты.
Положение стоя возле стены. Обопритесь руками о стену на уровне груди и сделайте 20 отжиманий. Потребуется 5-6 подходов ежедневно для положительного эффекта.
Узнайте,как накачать грудь дома. Предлагаем вам ознакомиться с эффективными упражнениями.
Видео: тренировка плеч и рук в тренажерном зале
Как подтянуть бицепсы и трицепсы в спортзале, подскажет фитнес-тренер Зинаида Руденко, а также посмотрите другие способы, как накачать бицепс в домашних условиях:
Как накачать руки девушке.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Рассказать друзьям:
sovets.net
Как девушке быстро накачать руки и плечи?
Стройное и подтянутое тело всегда притягивает взгляд, ведь куда приятнее смотреть на человека, в котором играет сила и здоровье. Однако современный мир и развитие общества привело к тому, что комфортные условия жизни и отсутствие каких-либо физических нагрузок, пагубно влияют на физическое развитие и здоровье нации.
Все чаще можно встретить полных или, напротив, хилых и тощих людей, которые только и делают, что жалуются на плохое здоровье. Любая девушка и женщина, которая хочет быть всегда в центре внимания, просто обязана уделять своему телу достаточно внимания, физические нагрузки не только смогут привести вас к привлекательному внешнему виду, но и поправят здоровье, как в физическом, так и в психологическом аспекте.
Руки – это такая часть тела, которая всегда на виду, особенно в теплые месяцы, когда хочется надевать одежду с коротким рукавом или вовсе без него.
Кстати, у рук есть особенность, особенно у плечевой части, поправляться в первую очередь.
Так, конечно, бывает не у всех, у кого-то лишние жиры идут в живот или в бока, а у кого-то, как раз-таки в спину и в руки. И если живот еще можно спрятать, то руки не втянешь и не замаскируешь, они сразу предательски выдают все излишние килограммы.
Кстати, вариант с тонкими и бесформенными руками тоже не самый лучший, это смотрится не намного лучше, чем полнота. А вот красивые и слегка рельефные мышцы всегда будут выгодно подчеркивать вашу красоту, говорить о том, что вы со спортом на «ты», а это мужчины очень ценят.
Выходит, необходимо быстро накачать руки и плечи, но как это сделать девушке, которая никогда этим не занималась и абсолютно не представляет с чего начать?
Самый простой вариант – записаться в спортивный зал, где опытный тренер, имея собственную систему упражнений, поможет вам в этом деле. Но есть и более простой, менее затратный и по финансам и по времени, способ – накачаем руки в домашних условиях!
Чаще всего именно женские руки проще поддаются созданию красивой рельефной формы, чем все остальные части тела. Самое главное – это наличие желания и упорства, так как, вполне возможно, что энтузиазм испариться буквально через 2-3 дня, вот здесь важно не остановиться, а продолжить тренировки.
Тем девушкам, которые страдают избыточным весом, особенно это касается области рук, конечно, нужно похудеть, иначе все ваши занятия не принесут видимых результатов.
Слой жира просто закроет ваши мышцы, поэтому необходимо включить в свой рацион комплекс для похудения – аэробные нагрузки, бег, плаванье. Как говорят, терпение и труд в помощь, красивое тело заслуживает того, чтобы за него бороться.
Кстати, некоторые девушки стараются, напротив, избегать упражнений на руки и плечи, объясняя это тем, что они могут «перекачать» мышцы и превратиться в «мужчину». Это все неправда, а скорее оправдания, к которым не стоит прибегать.
Женское тело может превратиться в огромную мышечную махину только при условии, что женщина начнет принимать мужской гормон – тестостерон. В любом другом случае мускулатура у девушек растет весьма неохотно, поэтому сделать свое тело «перекаченным» весьма и весьма трудно.
Что нужно для упражнений дома?
Для того чтобы упражнения для рук в домашних условиях приносили видимые плоды, необходимо к ним немного подготовиться. Во-первых, выделите себе определенные часы, когда вы сможете проводить домашние тренировки, достаточно 30-40 минут, главное, чтобы они безоговорочно были.
Приобретите пару гантель на 1-2.5 кг, именно такой вес способствует образованию красивого рельефа рук, не более. Для неподготовленных дам, лучше начинать с веса в 1 кг, а затем его увеличивать до 2-2.5 кг на каждую руку. Запомните, лучше большее количество повторений, чем прибегать к большому весу гантелей или утяжелителей.
Прежде чем начинать комплекс упражнений, обязательно сделайте десятиминутную разминку, которая должна включать в себя разминочные упражнения на шейный отдел, верхне-плечевой комплекс, спина и ноги. Это необходимая процедура, которая позволит вас уберечь от растяжений и разрывов не разогретых связок.
По окончанию тренировки можно сделать небольшую растяжку. Кстати, те, кто считают, что необходимо изнурять себя каждый день, тоже ошибаются, достаточно выполнять упражнения 3-4 раза в неделю, а промежуточные дни, например, заменять упражнениями на спину, ведь на нее тоже идет дополнительная нагрузка, особенно, когда вы выполняете упражнения с дополнительным весом.
Упражнения для красивых и рельефных рук
Самое первое, с чего обычно начинают качать руки, это разгибания и сгибание в локтевом суставе. Все упражнения для рук (кроме отжимания) выполняются в 2-3 подхода по 15-20 раз, когда этого количества станет мало, то увеличиваем число повторения до 30-40.
Становимся прямо, в руки берем по гантели, ноги слегка сгибаем в коленях, а тазовую часть немного выводим вперед, спина ровная и смотрим вперед, желательно, конечно, в зеркало.
Руки лучше прижать к туловищу, так нагрузка на мышцы будет больше, после чего начинаем поочередно сгибать их в локтях, каждый раз пытаясь довести ладонь с гантелью к уровню груди.
В нижней точке необходимо разгибать полностью, но немного не до конца, чтобы не травмировать локтевой сустав. Другой вариант – одновременное сгибание рук, таким способом вы отлично прокачаете бицепсы.
Следующее упражнение – отведение рук, которое формирует красивую линию плечевого сустава. Ноги ставим на ширине плеч, а корпус наклоняем вперед до тех пор, пока плечи не станут параллельными к полу. На выдохе опускаем руки в низ, а на вдохе медленно заводим их назад.
Кроме упражнений с гантелями, накачать мышцы рук можно на турнике, конечно, за неделю или две особого эффекта вы не увидите, но за несколько месяцев точно обрадуетесь красивым и подтянутым мышцам. Помимо этого упражнения на перекладине или турнике дают необходимую нагрузку спине и мышцам пресса, что также весьма неплохо.
Для начала просто можно висеть на турнике, таким образом, тренируется выносливость рук и вытягивается позвоночник. Самое эффективное – это подтягивания, конечно, правильно их смогут делать только продвинутые девушки в спортивном плане. Достаточно 3-5 подтягиваний для начала, затем количество можно увеличивать до 7-10 раз.
Еще одно эффективное упражнение – отжимание, банальное и известное всем еще со школы, приносит колоссальный эффект для мышц рук, спины и груди, придавая ей подтянутую и красивую форму.
Отжимания выполняются из положения «планка», локти должны сгибаться до 90°, живот постоянно в напряжении и втянут, спина не образовывает холм, а линия таза не поднимается выше уровня спины.
Если к такому способу вы еще не готовы, то можно делать отжимания «с колен», такой вариант доступен всем, даже очень неподготовленным особям. Для первого время достаточно 10-ти раз, затем количество можно увеличивать до 15-25 раз.
Для того чтобы накачать трицепс (обратная сторона плечевой части руки), можно делать провалы. Для этого необходимо сесть на скамью или устойчивый стул, ладони располагаем позади себя на ширине плеч, обхватывая при этом скамью.
Теперь подаем таз и ягодицы вперед, ноги немного вытягиваем перед собой, опускаем таз вниз, при этом сгибая локти. Опускаться нужно до того момента, пока ваши плечи не станут параллельно к полу, а затем усилием мышц вернитесь в исходную позицию.
Чистка лица в домашних условиях от прыщей и черных точек, глубокое очищение кожи
Очищение кожи лица — необходимая процедура для поддержания её здорового состояния. Качественный результат можно получить, посетив специалиста в косметологическом салоне. Однако в салоне это мероприятие стоит дорого и требует периодического повторения. Как правильно сделать качественную чистку лица в домашних условиях, можно узнать, используя информацию данной статьи.
Получить чистое лицо без прыщей возможно в домашних условиях, для этого нужно знать правила подготовки лица к очищению и подобрать подходящий метод.
Как подготовить лицо к чистке
Положительный результат очищения кожи лица в домашних условиях, становится возможным только после правильной подготовки, для этого необходимо выполнить ряд процедур:
Собрать волосы в пучок;
Если есть челка, то заколоть её заколкой;
Тщательно помыть руки;
Удалить с кожи косметические средства и загрязнения;
Распарить кожу.
Эффективность чистки лица зависит от соблюдения правил гигиены и выбора подходящего ухода по типу кожи, что легко сделать в домашних условиях.
Существуют основные типы кожи: сухая, нормальная, жирная и комбинированная. Принадлежность к типу легко определить по степени выделения кожного сала и видимости пор. Для этого, удалить макияж и загрязнения с лица, умыться водой, вытереться полотенцем. Через 60 минут можно проводить тест. Для этого приложить бумажную салфетку к коже и прижать. Внимательно рассмотреть салфетку на свет:
Отсутствие следов кожного сала указывает на сухой тип;
При нормальном типе по всей салфетке присутствуют слабые следы;
При жирном типе на салфетке будут четко выраженные следы кожного сала;
Особенностью комбинированного типа является наличие на салфетке следов жира в зонах, лба, подбородка и носа.
Определив тип кожи, не сложно узнать, как очистить лицо и подобрать правильный метод ухода, в домашних условиях.
Как распарить лицо в домашних условиях
Применение паровых ванн при подготовке к очищению значительно повышает эффективность процедуры. При распаривании поры расширяются, что ускоряет процесс удаления загрязнений, улучшается циркуляция крови, восприимчивость к воздействию косметических средств. Перед процедурой стоит внимательно ознакомиться с тем, как распарить лицо для чистки, особенностью осуществления процесса в домашних условиях.
Для распаривания, использовать ванночки из настоя лекарственных трав. Наиболее подходящие травы: ромашка, зверобой, календула, липа, лавровый лист. Также можно применить несколько капель эфирных масел герани, чайного дерева, бергамота. Удачным решением будет подобрать масла и травы по типу кожи. Процесс подготовки настоя к распариванию:
При приготовлении настоя из трав, 20 грамм сухой травы заварить 1 литром горячей водой, кипятить в течение 30 минут;
Накрыть голову полотенцем, подержать лицо над горячим паром, насколько терпит кожа на протяжении 30 минут.
Если по каким-то причинам нет возможности применить распаривание над ванночкой, можно использовать горячие компрессы. Для этого использовать стерильную марлю, окунуть её в ёмкость с горячим настоем трав, подержать на лице 10 минут.
Методы чистки лица в домашних условиях
Существует множество способов глубокого очищения пор, не обращаясь к специалистам косметологии. Правильный выбор метода, наиболее подходящего по типу кожи, позволяет обеспечить необходимый уход и сохранить её внешний вид.
Ультразвук
Часто в салонах красоты предлагают сеансы очищения с использованием ультразвука. Хотя, приобрести аппарат для ультразвуковой чистки лица и провести процедуру в домашних условиях не составит труда. Учитывая то, что использовать аппарат можно длительное время, его стоимость, относительно курса процедур в косметологическом салоне, быстро окупится.
Ультразвуковая чистка – не травматичный, деликатный способ привести кожу лица в порядок, используя аппарат в домашних условиях.
Порядок проведения процедуры:
Ознакомиться с инструкцией использования ультразвукового устройства;
Удалить загрязнения и остатки макияжа;
Продезинфицировать Хлоргексидином или Мирамистином;
Нанести гель для ультразвуковых процедур на обрабатываемую поверхность;
Лопаткой аппарата водить по массажным линиям в течение 6-10 минут;
Удалить остатки геля и нанести крем.
При проведении сеанса чистки лица ультразвуком, устройство периодически очищать от кожного сала и ороговевших клеток кожи, для того чтобы процедура в домашних условиях была максимально эффективна.
Противопоказаниями являются воспалительные процессы и повреждения поверхности кожи.
Вакуум
Очищение кожи вакуумом относится к аппаратным процедурам, проводимым в специализироанном учреждении. Приобрести необходимый аппарат и произвести вакуумную чистку лица можно и в домашних условиях. Противопоказаниями являются повреждения, воспалительные процессы.
Последовательность проведения:
Удаление загрязнений и косметики;
Скрабирование и нанесение маски;
Распаривание кожи;
Нанесение геля для использования аппарата;
Обработка вакуумным устройством;
Удаление остатков геля;
Нанесение крема или тоника.
Устройство глубоко очищает поры лица, проведение процедуры в домашних условиях также эффективно, как в салоне.
Механическая
Процедура механической чистки лица возможна как для женщин, так и для мужчин в домашних условиях, однако процесс очень травматичен и может только ухудшить его состояние, при неправильном подходе. Очень важно соблюдать стерильность и правила гигиены, чтобы не занести инфекцию. Проводить процедуру не чаще одного раза в месяц. Кожу перед сеансом рекомендуется скрабировать и распарить, комедоны будут вскрываться легче. Особенности проведения процедуры:
Рекомендуется использовать косметологическую петлю, перед сеансом её продезинфицировать;
Если предполагается выполнять процесс руками, обернуть пальцы марлей;
Комедоны, не поддающиеся выдавливанию, оставить до следующего сеанса;
Каждый участок после выдавливания, обрабатывать перекисью водорода;
После окончания процедуры обработать перекисью водорода;
Сеанс стоит проводить вечером, перед выходным, для того, чтобы к утру кожа успокоилась.
Механическое очищение кожи лица достаточно грубый метод ухода в домашних условиях, по этой причине рекомендуется использование процедур, выпоняемых профессиональными косметологами.
Химическая
Химическая, поверхностная, чистка лица (или пилинг) основана на удалении верхних, ороговевших слоёв кожи фруктовыми кислотами, применять данный метод можно в домашних условиях, однако следует ознакомиться с правилами и последовательностью проведения процедуры. Относится к методам глубокой чистки лица, который можно осуществить в домашних условиях и избавиться от прыщей и черных точек.
Показания к применению:
Мелкие морщины;
Избыточное выделение кожного сала, расширенные поры;
Изобилие воспалений;
Тусклый цвет лица.
Для полного курса необходимо приобрести набор для химического пилинга. Перед проведением ознакомиться с противопоказаниями.
Последовательность:
Предварительно подготовить лицо к нанесению кислоты, для этого нужно регулярно использовать крем с низким её содержанием.
Очищение и обезжиривание кожи лица.
Нанесение кислотной маски на все лицо или точечно на проблемные участки. Время выдержки должно составить от 5 до 15 минут, в зависимости от его состояния и ожидаемого результата.
После окончания сеанса, кожу необходимо увлажнить и успокоить регенерирующим или питательным кремом.
Химический пилинг поможет очистить лицо от черных точек, разгладить мелкие морщины, улучшить цвет, однако перед проведением процедуры в домашних условиях, стоит учесть высокую вероятность появления побочных эффектов, к ним относится: зуд, шелушение, отечность, появление воспалений.
Голливудская
Обладательницам жирной кожи с расширенными порами и частыми высыпаниями этот метод пилинга придется как нельзя кстати. В косметологических салонах голливудская чистка лица проводится на основе фитиновой кислоты, используя хлористый кальций можно добиться аналогичного эффекта в домашних условиях.
Преимущества:
Процесс очищения верхнего слоя кожи проходит безболезненно;
Процедуру можно проводить в любое время года, так как затрагиваются только верхние слои кожи, которые быстро восстанавливаются;
Hе нарушается кровообращение.
Данный вид пилинга поможет не только очистить лицо от прыщей, но и отбелить, выровнять цвет, к тому же этого легко добиться в домашних условиях.
Народные методы
Если по каким-то причинам все предыдущие методы чистки лица от черных точек невозможно применить в домашних условиях, стоит попробовать народные способы. Большинство из них основывается на использовании доступных для каждого ингредиентов. Например, чистку кожи содой, мёдом, активированным углём и аспирином легко осуществить в домашних условиях, используя любой доступный ингредиент.
Уход за лицом после процедуры
Когда процесс очищения кожи завершен, для того чтобы закрепить эффект необходим правильный уход:
Процедуру планировать вечером, перед сном, для того чтобы у кожи было больше времени прийти в норму;
При необходимости выйти на свежий воздух после сеанса, нанести крем с УФ фильтром;
Несколько дней избегать попадания прямых солнечных лучей, не посещать баню, солярий;
Регулярно наносить ухаживающий крем;
Использовать маски после чистки лица, как приобретенные в магазинах, так и приготовленные в домашних условиях.
Об авторе: admin
« Предыдущая запись
Следующая запись »
test.eco-molodost.ru
как сделать дома от прыщей и черных точек, рецепты с содой, как чистить кожу
Нашей коже отводится множество функций – она защищает нас от проникновения инфекций в организм и участвует в обменных процессах. В течение всей жизни кожа борется с воздействием ветра, солнца, мороза и пыли. Именно поэтому кожа требует ежедневного ухода и заботы. А поскольку красота и здоровье неразрывно связаны, своевременный уход за лицом поможет продлить молодость. На сегодняшний день в салонах красоты появилось множество процедур для кожи лица, основная цель которых — гигиенический и косметический эффект.
Особенности
Кожа лица в любом возрасте требует правильного ухода. Ее нужно тщательно очищать, питать и увлажнять. Пожалуй, чистка – один из самых важных этапов ухода. Без очищенных пор и устранения несовершенств лицо не может выглядеть ухожено и красиво. Процедуру чистки лица необходимо проводить с постоянной периодичностью. И необязательно для этого посещать дорогостоящие салоны красоты в погоне за молодостью. Использовать бьюти-новинки на сегодняшний день можно даже в домашних условиях.
Несомненное преимущество домашней чистки заключается в том, что процедуру можно проводить в любое удобное для вас время. А также не нужно дополнительно приобретать дорогостоящие средства или инструменты.
Сама процедура чистки лица должна включать несколько этапов.
Очищение. Поверхность кожи очищается от косметики, жира и грязи при помощи мягкого геля или молочка. Затем лицо обрабатывается освежающим тоником.
Распаривание. Перед тем как переходить к самой чистке, необходимо подготовить кожу. В данном случае подойдут два метода. Первый заключается в известном многим сидении над кастрюлей с кипятком. Но такой способ может показаться не совсем удобным и тем более не расслабляющим. Самый простой вариант – смочить мягкое небольшое полотенце горячей водой и аккуратно приложить к лицу. С таким теплым компрессом можно полежать некоторое время в удобном положении. Но стоит понимать, что ткань будет быстро остывать, поэтому необходимо будет несколько раз опустить полотенце в горячую воду.
Глубокое очищение. Предполагает использование скрабов и пилингов. Массирующими движениями средство наносится на влажную кожу и тщательно, но аккуратно обрабатываются наиболее уязвимые участки лица.
Удаление черных точек и комедонов. Предполагает механическую чистку руками или специальными средствами и приборами. Перед ручной чисткой необходимо тщательно вымыть руки с мылом и насухо высушить полотенцем. После этого аккуратно гнойные комедоны выдавливаются нажатием кончиков пальцев. После механической чистки кожа обрабатывается спиртовыми салфетками. При чистке специальными приборами участки кожи обрабатываются путем вакуума, ультразвука, пара и т. д.
Обеззараживание. Любые процедуры по очищению могут привести к небольшим травмам поверхности кожи, поэтому после всех манипуляций необходимо обработать лицо перекисью водорода или настойкой календулы.
Закрытие пор. Для того чтобы подсушить воспаленные участки и успокоить кожу, необходимо нанести маску. Для этого отлично подходит голубая или белая глина, приобрести которую можно в любой аптеке. Смешайте сухую глину с теплой водой до консистенции сметаны и нанесите на лицо равномерным слоем, избегая области вокруг глаз.
Увлажнение. После всех процедур кожа нуждается в питании и спокойствии.
Уход за собой обязательно должен быть в радость – это одно из главных правил сохранения красоты. Процедуру можно проводить пару раз в месяц, но этапы чистки каждый раз могут отличаться, в данном случае все зависит от имеющихся несовершенств кожи и показаний ухода.
Показания
Чистка лица необходима не только для устранения имеющихся проблем с кожей, но и для профилактики возрастных изменений.
Включить процедуры еженедельной чистки лица необходимо при появлении следующих несовершенств.
Черные точки. Периодическое использование скрабов не гарантирует защиту от появления ненавистных точек. Поэтому в целях профилактики также необходимо наносить различные маски и обращать внимание на бьюти-новинки.
Пигментные пятна. Проблемы с чрезмерной пигментацией появляются, как правило, летом после принятия солнечных ванн. Чтобы избавиться от пятен, потребуется не только уделить внимание уходу за кожей, но и позаботиться об обменных процессах организма. В первую очередь необходимо уделить внимание питанию и здоровью. А после перехода к правильному рациону можно приступать к специальных этапам чистки и ухода за лицом.
Жирный блеск кожи. Это самая распространенная проблема. Очистка верхних слоев при помощи лосьона или мыла не позволит коже дышать и не даст ожидаемых результатов. Чтобы устранить проблему, необходимо очистить глубокие сальные протоки и удалить ненужные выделения.
Жировики. Появление уплотнений под кожей может быть связано с рядом причин. Чтобы не усугублять положение, необходимо подобрать правильную программу ухода за лицом.
Тусклый тон. Для поддержания здорового цвета лица необходимо не только удалить старые ороговевшие клетки, но также стимулировать рост новых.
Расширенные поры. Скрыть такое несовершенство при помощи косметики невозможно, а чтобы устранить проблему понадобится приложить немало сил и времени. В данном случае необходим комплексный уход за эпидермисом и питание активными веществами.
Негативно на кожу влияет множество факторов, среди которых можно отметить:
напряженный ритм жизни;
загрязненная экология;
неправильное питание;
плохое качество воды;
болезни внутренних органов;
стрессовые ситуации;
гормональные факторы.
В каждом отдельном случае необходимо подбирать подходящий способ борьбы с несовершенствами кожи.
Именно поэтому салоны красоты предлагают большое количество различных видов чистки лица, многие из которых можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.
Мануальная чистка. Пробки, черные точки и угри удаляются при помощи рук, то есть выдавливаются механически. В данном случае используются также специальные приборы, самый популярный – ложечка Унна, игла Видаля и ситечко-шумовка (специальная ложечка для чистки носа от черных точек).
Брашинг. Во время чистки используется специальная щетка с ворсинками для механической чистки. Специальные приспособления позволяют удалить мертвые клетки и отшелушить кожу.
Ультразвук. Одна из самых популярных методик чистки лица в салоне. Во время процедуры нет болезненных или неприятных ощущений, ультразвуковая чистка не травмирует кожу. При помощи ультразвука расщепляются сальные пробки, черные точки и комедоны, а затем естественным путем выводятся из организма со всеми шлаками.
Также во время процедуры проводится микромассаж кожи и происходит разглаживание небольших морщинок.
Вакуум. Напоминает вакуумный лимфодренажный массаж, но с дополнительной функцией – во время процедуры из пор выталкиваются все загрязнения. За счет вакуума лицо очищается от прыщей, угрей и черных точек. Благодаря качественному лимфодренажному эффекту кожа приходит в тонус и подтягивается.
Фруктовая чистка. Особенность процедуры заключается в том, что в процессе главная роль отводится фруктовым кислотам, которые подбираются исходя из особенностей строения кожи. Благодаря специальному составу поры очищаются, а тон лица становится более ровным и светлым.
Комбинированная чистка. Включает ручную и аппаратную чистку лица. В некоторых случаях рекомендуется использовать несколько типов чистки. К примеру, обладательницам тонкой кожи с сальными пробками, комедонами и забитыми порами мягкая чистка ультразвуком не даст отличного результата. Завершить процедуру необходимо механической чисткой.
Противопоказания
Как и любая уходовая процедура, чистка лица имеет несколько противопоказаний:
внутрикожные загрязнения различной интенсивности;
чрезмерное выделение кожного жира;
повреждения кожи – следы от прыщей, рубцы, открытые ранки, порезы и воспаления;
ломкость сосудов.
Это основные противопоказания, на которые стоит обращать внимание в большинстве случаев. Но также некоторые процедуры чистки могут иметь дополнительные ограничения. К примеру, чистка лица аспирином недопустима для беременных и кормящих мам, а также при индивидуальной непереносимости организма. При бронхиальной астме противопоказано распаривание кожи. А при простудных заболеваниях, тонзиллите, гайморите и астме необходимо проявлять особую осторожность.
Поэтому перед проведением любой процедуры необходимо убедиться в отсутствии аллергических реакций на все компоненты и провести тест на локтевом сгибе, а также учитывать все рекомендации лечащего врача.
Подготовка
Чистка лица поможет освободить поры от пробок, удалить ороговевшие клетки и позволит коже дышать. Перед началом процедур необходимо подготовить инструменты и все необходимые средства. Уберите волосы с лица при помощи заколок и резинок. Главное правило подготовки – кожа рук и лица должны быть максимально чистыми. Кожа должна быть очищена, а поры раскрыты.
Для начала стоит обработать кожу лица скрабом или очищающим гелем. Легкими массирующими движениями нанесите средство на лицо и через пару минут тщательно смойте водой. Даже легкий пилинг позволит очистить поры и освободит кожу от загрязнений. Но учтите, что для сухой и чувствительной кожи следует выбирать мягкий скраб с мелкими частицами, чтобы не травмировать и не раздражать кожу. А для склонной к жирности больше подходит скраб с крупными частицами.
Для этого этапа подготовки отлично подойдет домашний рецепт – смешайте остатки молотого кофе с медом, сметаной, йогуртом или мягким жидким гелем. Полученный состав можно использовать для кожи лица и тела. После применения рекомендуется тщательно помыть кожу с использованием мыла, поскольку частицы кофе могут придать коже коричневатый оттенок. После этого необходимо выбрать тип чистки.
Выбор метода чистки очень индивидуален.
Он зависит от строения и особенностей кожи, предпочтений и финансовых возможностей:
обладательницам жирной кожи с черными точками и воспаленными комедонами лучше всего остановиться на механической чистке;
для сухой и чувствительной кожи подходит чистка ультразвуком или вакуумом;
для комбинированной кожи стоит выбрать химический пилинг;
если видимых несовершенств и проблем нет, а главный дефект заключается в неровности кожи, то стоит обратиться в салон за лазерной чисткой.
В любом случае все показатели и рекомендации по процедуре лучше получить напрямую из уст специалиста. Поэтому для наилучшего результата стоит обратиться за помощью к дерматологу или косметологу.
Правила проведения
Во время чистки лица дома главное — не причинить вред коже. Процедура требует правильного подхода, опыта и осторожности.
Очень важно придерживаться основных рекомендаций по проведению чистки.
Любые процедуры с кожей проводятся только в условиях максимально стерильной среды. Кожа лица, рук, приборы и инструменты должны быть дезинфицированы специальными средствами.
Подготовьте несколько увеличительных зеркал и позаботьтесь о качестве освещения.
Перед началом чистки не поленитесь подготовить лицо и отпарить кожу. Это позволит раскрыть поры и сделает процедуру чистки более безболезненной и эффективной.
Самая распространенная ошибка – выдавливание глубоких комедонов и жировиков в области носогубного треугольника. Любые манипуляции в данной области недопустимы.
После обработки отдельного участка необходимо протереть кожу обеззараживающим раствором.
Периодичность процедур определяется типом кожи. К примеру, чувствительная и склонная к сухости кожа требует более осторожного и нежного ухода, поэтому проводить чистку рекомендуется максимум один раз в месяц. Но для склонной к жирности кожи необходимо проводить чистку каждую неделю.
Также на периодичность процедуры влияет время года. В летний период кожа нуждается в очистке больше, чем в холодную погоду.
Используйте питательный крем или увлажняющее молочко после процедуры. И откажитесь от нанесения косметики на несколько дней.
Несоблюдение рекомендаций грозит появлением ранок, покраснений и даже рубцов на коже. Постарайтесь придерживаться основных правил и советов, ведь главная цель процедуры — не навредить дерме и избежать появления новых проблем.
Рецепты
Домашняя чистка может не уступать салонному качеству, если сделать все правило, соблюдая правила и рекомендации специалистов. Предлагаем топ-5 проверенных и действенных рецептов по чистке лица.
Скраб «Тропическое удовольствие»
Корку любого цитрусового фрукта измельчите на мелкой терке и добавьте немного манной крупы. Для данного рецепта лучше всего подходит апельсин или грейпфрут. Полученную смесь разведите йогуртом или молоком – такой рецепт отлично подходит для нежной и чувствительной кожи. А для склонной к жирности коже лучше добавить в смесь цедры и манки чайную ложку цитрусового свежевыжатого сока. Апельсиновый скраб очистит поры и зарядит кожу витамином C.
Маска из овсянки
Поможет избавиться от ненавистного блеска, а также освежит тон лица. Овсяные хлопья содержат множество витаминов групп В и Е, а также богаты аминокислотами. Но для данной маски необходимо использовать необработанные хлопья без добавления ароматизаторов, соли и сахара. Положите в глубокую стеклянную миску одну столовую ложку хлопьев «Геркулес» и залейте 20 мл горячей воды. Полученную кашицу нанесите на распаренную подготовленную кожу и оставьте на 15 минут.
Для удобства распределения кашицы по лицу заранее можно измельчить овсяные хлопья при помощи кофемолки. А также можно добавить немного натурального йогурта без ароматизаторов для увлажнения сухой кожи. Или чайную ложку сока лимона или апельсина для избавления от блеска жирной кожи.
Медовая маска
Поможет быстро устранить старые клетки кожи. Согрейте жидкий мед в руках и нанесите тонким слоем на лицо. Избегайте нежную кожу вокруг глаз и брови, наносите мед только по массажным линиям. Легкими похлопываниями по коже аккуратно втирайте мед в кожу. Не делайте резких движений, любые болезненные ощущения в дальнейшем могут привести к появлению покраснений и синяков. Оставьте мед на лице на 10 минут, а затем удалите остатки влажной салфеткой.
Вы сразу заметите, что мед поменял цвет из-за смешивания с удалившейся грязью и всем лишним. А также мед наполнит кожу полезными микроэлементами.
Маска из глины
В косметических целях можно использовать различную глину, ее цвет варьируется от белого до черного. И цвет зависит от процентного состава углерода и железа. Использование любой глины для масок лица благоприятно влияет на состояние кожи, способствует оздоровлению и омоложению. Косметическая глина впитывает излишки кожного сала, сужает поры и снимает покраснения и воспаления. Сухой порошок смешивается с теплой водой в стеклянной глубокой миске до консистенции жидкой сметаны. Полученная смесь наносится на лицо ровным тонким слоем, а после полного высыхания смывается водой.
Маска с содой
Смешайте по одной чайной ложке пищевой соды и мелкой поваренной соли. Аккуратно распределите смесь ровным тонким слоем по лицу и оставьте на 10-15 минут. Во время процедуры вы можете почувствовать легкое покалывание, но не стоит переживать – это естественная реакция взаимодействия эпидермиса и пищевой соды. Через несколько минут умойте лицо теплой водой.
Процедуру чистки лица в домашних условиях можно проводить не только народными средствами. Современные производители предлагают специальные портативные устройства для ухода за лицом самостоятельно. Так, к примеру, эффективная чистка при помощи вакуума позволяет быстро и легко удалить черные точки и избавиться от акне. Прибор представляет собой небольшую трубочку, которая при помощи обратной циркуляции воздуха вытягивает загрязнения из пор. Но, как и многие портативные устройства для самостоятельного использования, вакуумный прибор имеет ограничения.
Не рекомендуется использовать вакуум для чистки лица в следующих случаях:
процедура не подходит обладательницам чувствительной и склонной к раздражениям и сухости кожи;
на коже имеются воспаления или высыпания;
прибор не сможет очистить глубоко загрязненные поры;
при любых хронических заболеваниях и общей слабости организма рекомендуется перенести процедуру до полного выздоровления.
Процедура очистки при помощи вакуумного прибора включает в себя несколько этапов. В первую очередь необходимо подготовить лицо и распарить кожу, чтобы повысить качество чистки. Аппарат прикладывается к коже и круговыми медленными движениями проводится по всем зонам, исключая область вокруг глаз.
Любые манипуляции не должны становиться причиной болезненных и неприятных ощущений.
Последующий уход
После процедуры чистки на коже могут появиться легкие высыпания, ощущение стянутости, незначительные покраснения и шелушения. Не стоит переживать, все мелкие последствия пройдут сами в ближайшее время. Восстановительный период может занять от нескольких часов до пары дней.
Домашняя механическая чистка лица может стать причиной появления серьезных проблем.
Микротравмы, рубцы, отеки и гематомы могут появиться, если при механической чистке был нарушен кожный покров. В данном случае необходимо дождаться естественного восстановления кожи.
При стойкой гиперемии успокоить кожу поможет питательная маска или холодный компресс, для которого лучше использовать отвар из лекарственных трав.
Если продолжительный отек не прошел через сутки, то можно принять мочегонные средства.
Воспаления могут появиться, если не соблюдалась чистота в процессе. Для устранения проблем с воспалениями необходимо использовать дезинфицирующие средства. В особо тяжелых случаях может потребоваться обращение к специалисту.
Для устранения неприятных последствий после процедуры чистки необходимо соблюдать несколько важных рекомендаций специалистов.
Постарайтесь избегать резких перепадов температур. А также откажитесь от посещения сауны и бассейна в ближайшие три дня.
Не используйте скрабы и гели для умывания со скрабирующими грубыми частицами в ближайшие 5 дней, чтобы не травмировать уязвимую дерму.
Старайтесь питать и увлажнять кожу в ближайшие дни после чистки.
Откажитесь от большого количества косметики, которая закупоривает поры, например, от тонального крема и пудры.
Перед выходом на улицу в солнечный день наносите на кожу защитный крем от солнца с показателем SPF 40.
Не срывайте образовавшиеся корочки на проработанных участках, иначе это может привести к появлению рубцов и шрамов. Через несколько дней они пройдут самостоятельно.
Не перегружайте организм интенсивными физическими нагрузками, чтобы не провоцировать повышенное потоотделение, во время которого замедляется восстановительный процесс.
Пейте чистую воду и откажитесь от употребления алкоголя.
После восстановительного периода вы заметите, что кожа стала более отдохнувшей, а цвет лица изменился и посвежел.
Рекомендации
Чтобы все прошло гладко, без болезненных ощущений и неприятных последствий, необходимо придерживаться основных правил.
Соблюдайте стерильность на максимальном уровне. Обязательно используйте стерильные инструменты, чистые перчатки, дезинфицированные материалы, обработанные кисти и спонжи во время ухода за лицом. Чистота очень важна и оказывает влияние на проведение процедуры и на конечный результат.
Для распаривания кожи рекомендуется использовать отвар с лекарственными травами, лучше всего использовать череду, мяту или ромашку. Приобрести сухие травы можно в аптеке и согласно инструкции запарить в горячей воде. И на протяжении 15-30 минут посидеть над горячим паром отвара. Наклоненную голову лучше накрыть махровым полотенцем. За это время поры раскроются, тогда удалить жировые пробки будет проще.
При приготовлении масок не рекомендуется использовать металлическую посуду. Стоит отдавать предпочтение мискам и ложечкам из стекла, дерева или пищевой пластмассы. В случае контакта составляющих маски с металлическими приборами может измениться минеральная структура маски.
Не стоит готовить домашние маски и кремы про запас, так как во время длительного хранения средство может испортиться, высохнуть и даже стать опасным для здоровья.
Для нанесения маски на лицо необходимо использовать специальные косметические кисти или спонжи, которые после использования тщательно промывать и высушивать.
Приобретите в аптеке салициловую кислоту – она обладает отличными антисептическими свойствами и помогает бороться с акне. Ежедневно обрабатывайте ватной палочкой, смоченной в салициловой кислоте, воспаления и покраснений на коже. Тогда любые несовершенства быстро пройдут, а процедура еженедельной чистки станет менее болезненной.
Перед использованием новой косметической маски или крема обязательно ознакомьтесь с отзывами и проведите тест на аллергию.
При любой процедуре для получения наилучшего результата и сохранения стойкого эффекта главное – соблюдать периодичность. Ежедневно дважды необходимо чистить кожу лица мягкими средствами и протирать лосьоном. Еженедельно – делать глубокую чистку для удаления ороговевших клеток и предотвращения появления пробок. Раз в квартал необходимо проводить комплексную чистку для удаления всех загрязнений, стимуляции кровообращения и подготовки кожи к новому сезону.
О том, как провести глубокую чистку лица в домашних условиях, смотрите в следующем видео.
vplate.ru
Глубокая чистка лица в домашних условиях от черных точек * Рецепты дома
Многие женщины, привыкшие использовать самостоятельно приготовленную косметику, уверены, что глубокая чистка лица в домашних условиях – один из лучших способов избавиться от некоторых дефектов. Средства способны удалить чёрные точки, улучшить оттенок дермы, мягко воздействуют на кожный покров, не вызывая раздражение. Кому показаны или запрещены подобные процедуры дома, и какие составы использовать для хорошего результата?
Чаще всего глубокая чистка кожи лица применяется при активной выработке сальными порами жира. Накопление в порах грязи и пыли приводит к появлению комедонов, отнюдь не украшающих лицо. Не нужно пытаться избавиться от них путем механического очищения или просто прятать под слоем косметики – со временем их будет становиться все больше. Применение простых составов, приготовленных из подручных продуктов, быстро очистит дерму, удалит ороговевшие частички. Кожа после таких манипуляций свежая, ухоженная и здоровая.
Показания и противопоказания к применению домашних процедур
Несмотря на то, что проведённые дома процедуры считаются намного безопаснее, чем использование агрессивных методик или препаратов в салонах, не следует приступать к очищению дермы, предварительно не выяснив запреты. Не рекомендуется избавляться от чёрных точек в таких случаях:
воспалительные процессы на дерме;
инфекционные заболевания;
все виды дерматита;
экзема;
демодекоз;
грибковые болезни;
гнойнички на лице.
А вы знаете? Каждый домашний состав необходимо протестировать на переносимость. Для этого небольшое количество смеси нанести на нежные участки дермы, подождать 1-4 часа. Если кожный покров не подаёт тревожных сигналов в виде высыпаний, жжения, покраснений, можно использовать средство против дефектов.
Что нужно делать перед чисткой – о подготовке расскажут косметологи
Даже самые активные домашние составы могут оказаться бесполезными и бессильными, если отказаться от предварительной подготовки кожного покрова. Чистка лица дома, как рекомендуют косметологи, должна проводиться после распаривания и тщательного очищения – это позволит без труда удалить надоевшие комедоны.
Проводить подготовку нужно в несколько этапов:
Очистить кожу от косметики, используя привычные составы, стараясь не вызвать раздражение.
Умыться с применением пенки или геля, которые отличаются мягким воздействием и имеют растительные компоненты в основе.
Выдержать в течение четверти часа лицо над паром от растительного отвара для раскрытия пор.
Полежать в течение 2-5 минут, положив на лицо полотенце.
Использовать скраб, который частично удалит ороговевшие частички дермы, жирный налёт, грязь.
После распаривания и применения скрабирующих препаратов умыться тёплой жидкостью (водой, отваром на растительной основе).
Применение скраба косметологи рекомендуют проводить с осторожностью, на чувствительной дерме вообще отказаться от этого этапа процедуры.
А вы знаете? Для распаривания рекомендуется готовить отвары на основе ромашки, чабреца, шалфея, календулы. На литр кипятка – до 50 гр. трав. Если нет времени на заваривание настоя, можно просто в кипяток добавить 5-8 капель эфира (бергамота, чайного дерева).
Эффективные рецепты для проведения чистки лица
Домашняя косметология предлагает рецепты, не требующие длительного приготовления и дорогих компонентов. Рекомендуется использовать составы сразу после смешивания – некоторые компоненты достаточно быстро портятся и даже могут вступить в реакцию, что отрицательно отразится на коже. Проникновение вредных веществ через расширённые при распаривании поры может привести к появлению воспалений или раздражения.
Глина и вода
Средство на основе косметической глины и тёплой воды – действенный метод избавиться от прыщей и чёрных точек. Противопоказаний у состава нет – проводить процедуру можно даже на чувствительном кожном покрове.
Приготовить маску просто – смешать приобретённую в аптеке глину с небольшим количеством тёплой воды. Масса должна напоминать густую пасту. Распределить её ровным тонким слоем по кожному покрову, избегать области глаз, губ. Оставить на полчаса. Удалить влажным диском из ваты, умыться прохладной водой без применения каких-либо моющих препаратов.
Для получения хороших результатов использовать маску нужно регулярно – не реже одного раза в неделю. При обильных россыпях комедонов можно увеличить количество манипуляций. Для обладательниц сухой дермы, склонной к появлению шелушений, можно заменить воду сметаной или сливками.
Маска, приготовленная из гранул желатина и угля поможет справиться даже с запущенными комедонами, проникшими глубоко в слои дермы. Активно воздействует масса на высыпания и единичные прыщи, при условии, что они не сопровождаются высыпаниями.
Приготовление:
Гранулы желатина (40 гр.) всыпать в небольшую ёмкость;
Измельчить таблетки активированного угля (3-4 шт.) в мелкий порошок;
Смешать чёрный порошок и гранулы.
Залить смесь горячей водой (80 мл), перемешать, накрыть крышкой, оставить до тех пор, пока желатиновые гранулы полностью не растворятся.
Полученный состав следует нанести на кожный покров лица, предварительно убедиться, что он не горячий. Оставить до тех пор, пока масса не превратится в плотную плёнку. Снимать одним движением, начиная от подбородка.
Янтарная кислота против комедонов
В аптеке можно приобрести янтарную кислоту, которая проводит активное очищение лица, одновременно разглаживая лицевой рельеф, удаляя пятна пигмента. Средство приводит в норму обменные процессы в тканях эпидермиса, способствуя насыщению питательными веществами.
Приготовление:
Несколько таблеток препарата превратить в ступке в мелкий порошок.
Небольшими частями добавлять тёплую жидкость (воду, растительный отвар, сметану).
После каждого добавления размешивать состав – он должен консистенцией напоминать сметану.
Воспользовавшись диском из ваты или косметической кистью, нанести состав на дерму, избегать чувствительных участков возле глаз или губ.
Оставить на 10-14 минут, смыть.
Янтарная кислота – довольно агрессивный препарат, поэтому чаще, чем 2 раза в месяц применять её для изготовления очищающей маски не нужно, лучше чередовать смесь с другими средствами.
Йогурт и активированный уголь
Чистка от чёрных точек с применением смеси из йогурта и угля рекомендуется женщинам с сухим типом дермы. На жирной коже средство может спровоцировать усилённую работу сальных желез. Для приготовления маски обязательно использовать кисломолочный продукт с малым процентом жирности, без сладких добавок или красителей. Если есть возможность, лучше приготовить этот компонент самостоятельно.
Приготовление:
Воспользовавшись ступкой, превратить в порошок 3-5 таблеток препарата.
Смешать активированный уголь с йогуртом (60 мл).
Перемешать массу, использовать немедленно.
Распределить, воспользовавшись кистью, по кожному покрову. Удалять не ранее, чем через 15 минут. Рекомендуется проводить процедуру каждую неделю, особенно при наличии обильных россыпей комедонов.
Яичный белок и мёд
Средство, приготовленное из мёда и белка, активно справляется с основными дефектами кожи – чёрными точками и высыпаниями. Результаты будут заметны уже после первой процедуры, но для полного очищения лица понадобится не менее семи применений состава.
Приготовление:
Растереть белок в однородную плотную массу.
Мёд отправить на водяную баню или в микроволновку, если жидкий, разогревать не обязательно.
Смешать пчелиный продукт и белковую массу, аккуратно перемешать до однородной консистенции.
Распределить смесь тонким слоем на дерме, лучше применить для этого косметическую кисть. Подождать 1-3 минуты, после того, как масса начнет подсыхать, нанести ещё один слой состава. Удалять через полчаса – этого достаточно, чтобы смесь подсохла, и на ней осталось содержимое пор.
Цитрусы и сметана
Рекомендуется средство для обладательниц сухой кожи, не склонной к аллергии. В качестве цитрусов можно брать лимон или лайм, особенно если нужно одновременно отбелить дерму или вернуть ей равномерный оттенок. Если проблем с цветом лица нет, можно взять апельсин – он более мягко воздействует на ткани кожного покрова.
Приготовление:
Из половинки цитруса отжать сок.
Смешать сок в равных частях со сметаной, рекомендуется брать домашний продукт.
Перемешать массу, немедленно применить.
Средство имеет жидкую консистенцию, поэтому кончиками пальцев нанести его не получится. Лучше использовать для этого широкую кисть или диск из ваты. Оставить состав на полчаса на кожном покрове. Процедуру рекомендуется проводить не чаще, чем раз в неделю.
Чистка в салоне или дома – что эффективней?
Вопрос, тревожащий каждую женщину, которая предпочитает применение домашних составов – насколько возможно избавиться от комедонов без посещения косметолога. Несмотря на такое разнообразие средств, которые можно приготовить самостоятельно, при серьёзных дефектах лучше отправиться в салон. Специалисты не рекомендуют приступать к манипуляциям без предварительного визита к косметологу. Мастер непременно после осмотра определит, насколько возможно применять составы, приготовленные дома, для очищения.
Если есть возможность посещать косметолога, лучше не отказываться от проведения чистки от камедонов в салоне. Процедура проводится стерильными инструментами, с применением профессиональных препаратов, что полностью исключает возможность занесения инфекции. Дома риск проникновения бактерий через расширённые после распаривания поры возрастает в несколько раз.
В салоне для удаления дефектов помимо мощных препаратов применяются косметические аппараты, более действенные против чёрных точек и прыщей. Приборы способны справиться с несколькими проблемами одновременно, дома придется избавляться от них поочерёдно. Очистить кожу можно всего за одну процедуру, тогда как самостоятельно придется бороться с изъянами долгое время.
Еще одно преимущество проведения процедуры в салоне – мастер непременно проверит наличие воспалений на коже и посоветует, какими препаратами их убрать. Дома женщины редко обращают внимание на такой дефект, и усугубляют ситуацию очищением кожного покрова.
Проведённая дома чистка – эффективный метод надолго позабыть о чёрных точках, некрасивых пятнах, неравномерном оттенке лица. Домашняя косметология нередко оказывается не менее действенной, чем процедуры в салоне, но не нужно забывать при этом о запретах. Эксперименты с кожей могут привести к опасным последствиям, поэтому лучше использовать самостоятельно приготовленные составы только после консультации у косметолога.
Невероятно! Узнайте, кто самая красивая женщина планеты 2019 года!
25 красивых женщин планеты
faceandcare.ru
Ультразвуковая чистка лица в домашних условиях * Как правильно делать уз дома
Несложная, не требующая много времени ультразвуковая чистка лица в домашних условиях легко устраняет многие недостатки кожи. УЗ мягко и безболезненно очищает кожные покровы, не травмируя их и оказывая релаксирующее действие. Результат будет заметен уже после первой процедуры: лицо станет чище, моложе и свежее.
Чистка ультразвуком – это альтернатива менее щадящей механической очистки. УЗ — атравмичная процедура, активизирующая окислительно-восстановительные процессы и усиливающая образование в коже коллагена.
Важно: помимо косметологического воздействия, процедура действует оздоравливающе, стимулируя восстановительные процессы на клеточном уровне. После нескольких сеансов исчезают мелкие морщинки, восстанавливается функция сальных желез: сухая кожа становится свежее, жирная перестаёт отдавать блеском.
Что нам понадобится для ультразвуковой чистки лица в домашних условиях?
Чистка лица ультразвуком дома возможна при наличии:
специального аппарата для УЗ чистки;
профессионального средства для очистки кожи;
времени – около получаса.
Проводить процедуру можно без профессионального средства. Главное подготовить лицо к обработке – очистить и увлажнить.
Эффект будет заметнее, если пользоваться масками и кремами.
Рекомендации косметологов
Косметологи советуют проводить регулярную очистку УЗ женщинам всех возрастов. Зная, как правильно делать УЗ чистку лица дома, можно продлить молодость. Девушкам сеансы помогают устранить проблемы юношеского периода жизни.
Интересно! Главным рабочим механизмом аппарата для УЗ является пластинка или лопатка. Если проводить по поверхности кожи её кончиком, эффект будет очищающим. Если развернуть лопатку плоской стороной, её действие становится массажирующим. Нанесённые косметические средства нагреваются и начинают активно впитываться, образуя микроструи. Поры расширяются, ороговевшие частицы кожи легко отслаиваются. Вместе с ними отходят сальные излишки и иные загрязнения.
Косметологи выделяют следующие особенности ультразвуковой чистки:
безвредность;
небольшое количество противопоказаний;
всесезонность – можно проводить в любое время года;
универсальность – тип кожи не имеет значения;
отсутствие аллергических реакций;
нет необходимости в подготовке к сеансам;
не требуется последующий уход;
целостность кожного покрова не нарушается, удаляются исключительно омертвевшие её части;
отсутствует необходимость в растягиваниях, надавливаниях и распариваниях.
Проведения ультразвукового очищения кожных покровов можно повторять каждые 10 дней. Сеансы проходят без неприятных ощущений, не оставляя покраснений, припухлостей и прочих аномалий. Лучше всего делать процедуру в вечернее время.
Косметологи рекомендуют перед тем, как начать сеанс, убедиться, что он не противопоказан. В редких случаях проведение УЗ кожных покровов может нанести вред.
Подробнее в видео от косметолога:
А есть ли противопоказания?
Проводить процедуру ультразвуковой чистки лица не рекомендуется при:
куперозе, если заболевание перешло в 3-4 стадию;
острых или хронических кожных болезнях;
онкологических заболеваниях;
невралгии нервных окончаний;
если накануне были проведены другие косметические процедуры: ботокс или химический пилинг;
беременности.
Если есть одна из перечисленных причин, следует проконсультироваться с лечащим врачом. В зависимости от состояния здоровья, доктор может разрешить или запретить УЗ. К примеру, при беременности ультразвуковая очистка не столько противопоказание, сколько дополнительная мера осторожности.
Как делать ультразвуковую чистку лица дома
Важно знать, как делать ультразвуковую чистку лица дома.
В приведённой ниже инструкции рассказывается, как правильно проводится ультразвуковая чистка лица и других частей тела, что желательно делать до и после неё.
Подготовка
Кожный покров следует подготовить к сеансу. Для этого нужно:
Очистить кожу. Лучше использовать привычно молочко с пенкой для умывания. Луше будет наряду с удалением грязи, одновременно делать массаж для расслабления кожи. Распаривание не требуется, однако, эффект будет большим, если немного подержать лицо над паром.
Тонизировать кожу. Небольшое количество тоника наносится на тампон и массажными движениями втирается в кожный покров. Нежелательно надавливать и растягивать.
Полезно: лучшее средство для распаривания — ромашковый отвар.
Проводя процедуру УЗИ дома и зная, как правильно подготовиться к ней, можно сделать эффект максимальным
Процесс чистки
Чистка лица дома производится более щадящими аппаратами, нежели УЗ в профессиональных салонах. Однако, перед первым сеансом рекомендуется внимательно прочитать инструкцию по применению устройства. От его технических характеристик зависит периодичность проведения процедур.
Перед использованием скраббера на кожу наносятся специальные средства для ультразвуковой чистки лица в условиях дома. Кожа должна быть увлажнённой.
Следующий этап – воздействие очищающего устройства. Следует водить кончиком лопаточки по лицу, задерживаясь в проблемных местах. Прибор запрограммирован таким образом, что при соприкосновении с сухими участками, им будет подан сигнал о необходимости увлажнения, далее произойдёт выключение устройства.
На пилинг требуется 15-20 минут. Он практически не вызывает болезненных ощущений. Небольшой дискомфорт чувствуется, когда лопатка касается зон, близких к кости.
При обработке следует водить пластинкой по массажным линиям, чтобы не растянуть кожу, что приведёт к нежелательному эффекту. Угол наклона лопатки – 35-40 градусов. Нужно избегать следующих зон:
участков в районе глаз;
область щитовидной железы;
мест, где проводилась контурная пластика филерами.
Если обрабатываются не только лицо и шея, нежелательно проводить вибрирующей пластинкой в областях:
паха;
сердца;
расположения имплантатов.
Внимание! Скраббер не справится с крупными камедонами. Регулярное его использование служит профилактикой от них. Устройство будет защищать кожу от отёчности, кругов под глазами и прочих отклонений. При систематическом применении прибора можно достичь удаления небольших рубцов и шрамов.
Уход за кожей после процедур
Эффект будет во много раз лучше, если после сеансов воспользоваться тщательно подобранным очищающим средством. Решать, что лучше использовать, нужно исходя из особенностей кожи.
Последующие действия зависят от пожеланий. Расширив процедуру, можно быстрее достичь желаемого результата. Восстанавливающий крем ещё больше улучшит обменные процессы, сделает кожу свежей и сияющей.
Дополнительного эффекта можно достичь, дополняя сеанс питательными домашними масками и массажем.
Важно: скраббер не предназначен для удаления пигментных пятен и морщин, так как ультразвук достигает требуемой глубины.
Каких результатов можно ожидать после процедур?
В отличие от механической очистки, сеансы пилинга скраббером в домашних условиях помогают быстро и безболезненно достичь улучшения состояния кожи. Первые положительные результаты появятся сразу после первичного применения очищающего устройства. Завершив процедуру, можно заниматься привычными делами. Моментальный эффект со временем будет дополнен результатами длительного применения:
кожа станет приятной на ощупь, посвежевшей и мягкой;
сгладятся или станут менее заметными многие возрастные изменения;
снизится количество небольших недостатков;
стабилизируется выработка подкожного жира;
не останется прыщей на лице;
исчезнет мелкая угревая сыпь.
После завершения сеанса лицо станет упругим и свежим. Такой результат будет держаться не менее недели.
Резюме
Достаточно всего один раз провести ультразвуковую чистку лица в домашних условиях, чтобы достичь таких результатов, как свежесть и здоровый блеск кожи.
Перед покупкой скраббера, желательно ознакомиться со всеми предлагаемыми рынком моделями устройства. Важно выбрать оптимальный вариант. Особенное внимание нужно обращать на мощность прибора. Правильный выбор обеспечит максимальный эффект.
Если действовать по инструкции, не пропуская процедуры и дополняя сеансы массажами и масками, кожа уже скоро преобразится и помолодеет.
Невероятно! Узнайте, кто самая красивая женщина планеты 2019 года!
25 красивых женщин планеты
faceandcare.ru
Чистка лица в домашних условиях, все тонкости и секреты
Каждая женщина мечтает о красивой и здоровой коже лица. Но, живя в современном городе, где полно машин, пыли и других неблагоприятных экологических условий, на лице то и дело появляются черные и белые точки, избавиться от которых можно при помощи правильной чистки лица дома. (О том, как избавиться от черных точек на лице, смотрите по ссылке http://www.sun-hands.ru/7kak_izbavitsya_ot_zernix_toshek.html)
К сожалению, не всегда можно найти время и деньги на визит к профессиональному косметологу. Поэтому займемся чисткой лица в домашних условиях.
При проведении чистки лица в домашних условиях нужно соблюдать несколько важных и необходимых правил. Во-первых, все манипуляции при чистки лица надо проводить только на тщательно очищенной коже и хорошо вымытыми руками, чтобы не занести никакую инфекцию. Во-вторых, нельзя проводить процедуру чистки лица, если на коже имеются воспаления, недозревшие прыщики или другие видимые заболевания кожи. Это может привести к еще большему воспалению. Если у вас проблемная, угревая кожа, лучше всего обратиться к косметологу. Так же изучите ряд советов из статьи и посмотрите видео-интервью с косметологом о том, как избавиться от прыщей на лице по ссылке http://www.sun-hands.ru/7izbavitsya_ot_prishei_v_domashnix_ysloviyax.html
Механическая чистка лица в домашних условиях.
Перед проведением чистки лица я обычно очищаю кожу лица гелем или молочком для умывания. После этого наношу на лицо скраб, массирую несколько минут и смываю теплой водой. Скраб я предпочитаю готовить сама, но если времени не хватает, то пользуюсь готовым. При выборе скраба обратите внимание, чтобы зерна были не слишком крупные, чтобы не травмировать нежную кожу лица.
Для приготовления домашнего скраба перемешайте остатки свежемолотого натурального кофе с ложкой сметаны или йогурта. Полученную массу нанесите на лицо и помассируйте в течение двух-трех минут, затем смойте теплой водой. Остатки кофейных зерен я высушиваю и храню в маленькой баночке. Другие рецепты домашних скрабов для тела можете найти в статье «Рецепты скрабов для тела в домашних условиях».
После этого лицо необходимо распарить. Для этого нужно вскипятить кастрюлю воды и наклонить лицо над ней, закрывшись махровым полотенцем. Держать лицо над паром в течение 10-15 минут. Чтобы увеличить эффективность чистки лица дома, в кастрюлю с водой можно добавить какие-нибудь лечебные травки. Мне очень нравится добавлять ромашку и мяту. Ромашка снимает воспаление, а мята придает отвару приятный аромат и способствует уничтожению бактерий на поверхности кожи.
Когда кожа распарилась, и поры раскрылись, пришло время заняться удалением черных точек. Протрите кожу трехпроцентным раствором перекиси водорода, а руки – спиртом или спиртосодержащей жидкостью. Указательными пальцами надавите на черную точку с двух сторон – грязь должна выйти из поры. Не давите на кожу ногтями, от этого могут остаться шрамики.
Попытайтесь надавливать на точку только подушечками пальцев. Будет лучше, если вы обмотаете указательные пальцы бинтом или марлей, чтобы предотвратить попадание инфекции. Если черная точка не выдавливается, не надо давить на нее из всех сил снова и снова. Это значит, что она еще не созрела, попробуйте выдавить ее в другой раз. Не забывайте в процессе чистки лица в домашних условиях периодически протирать лицо перекисью водорода.
Раньше вместо перекиси водорода я протирала лицо медицинским спиртом, но так лучше не делать. Спирт очень сушит кожу, кроме того поры после использования спирта сужаются, что делает невозможным выдавливание черных точек.
После окончания чистки лица поры необходимо сузить. Для этого протрите лицо спиртосодержащим тоником, затем нанесите увлажняющий крем. Обычно я проделываю чистку лица в домашних условиях примерно раз в два месяца. Лучше ее проделывать вечером, перед сном, и на утро не планировать никаких важных встреч, потому что кожа может выглядеть немного покрасневшей. Краснота проходит приблизительно через сутки.
Помимо механической чистки лица, которую не рекомендуется проводить слишком часто, существует и множество других способов очищения пор. Один из моих любимых – содо-солевая маска-скраб. Ее можно проводить раз в неделю или чаще, по мере возникновения черных точек.
Вначале лицо нужно намылить молочком или гелем для умывания так, чтобы образовалась мыльная пена. Затем в равных пропорциях развести мелкую соль и соду и нанести полученную кашицу на лицо. Помассировать лицо 2-3 минуты, особое внимание уделить зоне скоплений черных точек. После этого оставить маску на 5-10 минут. За это время вы можете ощутить легкое покалывание. Не пугайтесь, это нормальное явление, это сода взаимодействует с кожей. Через 10 минут маску смывают теплой водой и протирают кожу тоником.
После такой маски количество черных точек у меня значительно уменьшается. Не могу сказать, что они сразу все исчезнут, но эффект очень ощутимый. Процедуру можно повторить через пару дней. При регулярном использовании такой маски кожа становится ровной, матовой и чистой.
Маска с бодягой.
При очищении кожи бодяга является одним из самых сильных средств. Она обладает интенсивным отшелушивающим, сосудорасширяющим действием, к тому же она разглаживает мелкие морщинки. Но использовать ее нужно очень аккуратно. Не рекомендуется делать маски из бодяги, если вы обладательница чувствительной и склонной к раздражению кожи, а также при воспалительных процессах.
Для приготовления маски смешайте порошок бодяги с трехпроцентным раствором перекиси водорода до кашицеобразного состояния и нанесите тонким слоем на лицо. Через 15 минут маску смывают теплой водой, при этом может ощущаться достаточно сильное покалывание и жжение. И еще один момент, после применения бодяги лицо будет красноватого цвета – это из-за того что усиливается прилив крови к коже. Это пройдет через несколько часов. К тому же, может шелушиться лицо, так как вместе с маской смываются отмершие клетки эпидермиса, при этом разглаживаются мелкие морщинки и удаляются загрязнения. Чтобы избежать шелушения, после маски хорошо нанести увлажняющий крем.
Недавно я увидела в аптеке не порошок бодяги, а гель из нее. Попробовав его, могу сказать, что гель оказывает более нежное воздействие на кожу, к тому же его не нужно разводить перекисью водорода. К недостаткам геля я бы отнесла то, что он редко бывает в аптеках.
Маски для чистки лица дома с глиной.
Из всех видов косметических глин я больше всего предпочитаю черную. Она хорошо очищает кожу, помогает избавиться от черных точек. После использования черной глины кожа выглядит более свежей, чистой и здоровой. Еще одним ее плюсом является то, что она подходит для любого типа кожи.
Как известно, глина обладает отличным вытягивающим свойством. Поэтому не удивляйтесь, если после применения масок из глины на коже появятся высыпания, которых раньше не было. Это связано с тем, что глина вытянула наружу загрязнения и токсины. Примерно после третьей процедуры все покраснения и высыпания пройдут, и кожа будет выглядеть более ровной и чистой.
Хорошо помогает избавиться от черных точек следующий рецепт. Разведите черную глину теплой водой до консистенции густой сметаны и нанесите на лицо. Как только глина подсохнет, начинайте нежно массировать кожу лица смоченными в воде пальцами. Глина начнет скатываться и постепенно смываться с лица. После двух-трех минут такого массажа смойте остатки глины теплой водой. В завершении можно сделать легкий пилинг лица. Для этого хорошо подойдет скраб из кофейных зерен.
Хорошо очищает кожу лица и обычная маска из глины. Глину разводят теплой водой и оставляют на лице на 10-15 минут, затем смывают водой. Иногда, вместо воды, я использую настой ромашки. Завариваю цветки ромашки кипятком и оставляю на полчаса. Затем развожу полученным настоем порошок из глины.
Если вам не очень подходит черная глина, подберите другой вид. В аптеке можно найти красную, белую, розовую, зеленую, голубую глину. На обратной стороне пакетика обычно пишут, для какой кожи данный вид подходит больше всего.
Увлажнение кожи.
После чистки лица в домашних условиях рекомендуется делать увлажняющие маски или хотя бы нанести увлажняющий крем, чтобы успокоить кожу и избежать шелушения. Мне очень нравится медовая маска для лица. После ее применения кожа становится мягкой, нежной, пропадает шелушение. Возьмите столовую ложку меда и столько же оливкового масла. Нагрейте полученную смесь на водяной бане и наложите на лицо. Через 15 минут смойте маску водой или ватным тампоном. Другие рецепты домашних масок для лица можете найти в статье по ссылке http://www.sun-hands.ru/7krasotamaskidlyaliza.html
После проведения чистки кожа лица становится намного чище и мягче, появляется здоровый блеск и сияние. Помните, что утром, после процедуры, возможно, незначительная краснота еще останется. Поэтому лучше не проводить чистку перед выходными или когда вам не нужно утром бежать на важную встречу. Необходимым условием при проведении чистки лица в домашних условиях является чистота кожи и рук, чтобы не занести инфекцию. Помните об этом всегда!
И еще одна вещь, регулярное проведение чистки не только уменьшит количество черных точек, но и предотвратит появление новых очагов загрязнения.
Но всегда стоит помнить, что внешняя красота это одно, но главное — это еще и внутренняя уверенность женщины! На нашем сайте есть отличные статья о том, как девушке стать более уверенной. Читайте эти статьи в разделе Уверенность в себе. Так же есть отличный тренинг Р. Кирранова «Как стать уверенней в себе за 3 месяца» — рекомендую изучить, не пожалеете!
Статья защищена законом об авторских и смежных правах.
При использовании и перепечатке материала активная ссылка
на женский сайт sun-hands.ru обязательна!
С уважением, Наталия Максимова.
Вам будет интересно почитать
www.sun-hands.ru
с чего начать, как и чем правильно почистить, чистка от шлаков, токсинов, паразитов и антибиотиков в домашних условиях
Многие люди рано или поздно озадачиваются вопросом очищения организма. Речь может идти как о чистке отдельных органов, так и о комплексном избавлении от накопившихся вредных веществ и токсинов. В некоторых случаях организм может сам естественным путём справиться с такой задачей, но чем старше становится человек, тем медленнее работает эта функция. Поэтому для продления своей молодости, профилактики различных заболеваний и лечения уже имеющихся недугов следует придерживаться здорового образа жизни, а также с регулярностью 1-2 раза в год заботиться об очищении своих внутренних органов. В данной статье представлены самые действенные рекомендации для очищения организма.
Когда чистить организм — симптомы зашлакованности
Организм – это слаженно работающий сложный механизм, подаренный природой. Однако в процессе жизнедеятельности он засоряется шлаками и токсинами, которые оседают и копятся в клетках, мышечной и костной тканях и во внутренних органах. Эти вредные вещества появляются в нашем организме вследствие метаболических процессов, а также поступают извне, например, с воздухом, некачественной водой, пищей, лекарственными препаратами.
При накоплении большого количества шлаков реакция организма не заставит себя долго ждать.
Вот основные симптомы зашлакованности:
Ухудшение внешнего вида;
На лице появляются угревые высыпания и различные воспаления, кожа становится вялой, может увеличиться ее жирность или, наоборот, сухость. Стопы и ладони покрываются трещинками. Волосы и ногти теряют свою эластичность и тускнеют. Становится очевидным, что необходима не только чистка тела снаружи, но и очистка организма изнутри.
Нарушение работы ЖКТ;
Поскольку в основном интоксикация идёт из кишечника, это влияет на всю систему желудочно-кишечного тракта. Мучают запоры или жидкий стул. Появляется горький привкус и неприятный запах во рту, налёт на языке и на зубах, регулярная отрыжка и изжога.
Общая утомляемость;
Человек начинает страдать от нехватки сил, раздражительности, усталости и мигреней. Неприятный запах тела. Токсины мешают также и нормальной работе сальных желез, вследствие чего меняется запах тела. Могут увеличиться выделения у женщин.
Частые простуды;
На фоне зашлакованности организма снижается и работа иммунитета.
Необходимо помнить, что многие заболевания внутренних органов, в том числе и сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем, являются следствием общей загрязненности тела. Чтоб приступить к лечению какого-либо хронического заболевания и повысить шансы избавиться от него навсегда, стоит в первую очередь подумать о том, как полностью почистить организм.
Как помочь организму в самоочищении
В нашем организме всё продумано до мелочей. В том числе и функция самоочищения, которая заключается в работе кишечника, печени, почек. Много токсинов выходит через кожу. Мы не замечаем, как эти органы непрерывно трудятся, пропуская через себя множество вредных веществ.
Для продления молодости, красоты и здоровья задача человека помогать своему организму в самоочищении. Ведь зачастую мы сами загружаем свои очистительные органы до отказа. Вредные привычки, неправильное питание, плохая экология – всё это загрязняет нас изнутри, и в организме происходят сбои. Система самоочищения перестает справляться с колоссальными нагрузками.
Самый простой способ помочь организму – очистительная диета. В первую очередь стоит пересмотреть свой рацион. Питание на очистительной диете должно полностью исключать такие продукты, как сахар, мясо и мясные деликатесы, шоколад, кофе, хлеб, газированные и алкогольные напитки, жирные молочные и кисломолочные продукты.
Одна из наиболее действенных диет, очищающих от шлаков и токсинов, была разработана американским врачом Бернардом Йенсеном, натуропатом, специалистом в области очищения организма.
Диета Йенсена (11 дней)
ВАЖНО. При наличии хронических заболеваний необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.
Подготовка.
К диете следует предварительно подготовиться. За неделю до нее постепенно откажитесь от сладких, мучных и мясных блюд. Так вашему организму будет легче адаптироваться к процессу очищения.
1,2 дни: соки. Пить только фруктовые соки и компоты без сахара. Общий объём – до 2 л.
3,4,5 дни: соки, фрукты. К сокам добавить любые фрукты в любом виде: свежие, запеченные, сваренные в компоте.
6-11 дни: соки, фрукты, овощи. С шестого дня начать есть овощи в любом виде.
Выход из диеты.
Выходить из диеты следует постепенно, добавляя в рацион сначала крупы, сваренные на воде, затем кисломолочные продукты и в последнюю очередь – яйца, рыбу, мясо. По окончании диеты питание должно стать сбалансированным.
Диета Йенсена имеет и другие свойства помимо очищающих, мы худеем. Очистительная диета для похудения может соблюдаться не чаще 1-2 раз в год.
Также для помощи организму в самоочищении не стоит забывать выпивать до 2-х литров чистой воды в день.
Голодание
Помимо очистительной диеты справиться организму с вредными накоплениями поможет голодание, проводимое в лечебных целях. Этот способ комплексно воздействует на все органы и системы, вычищая их от шлаков и токсинов и нормализуя процесс метаболизма.
Процедура лечебного голодания в домашних условиях заключается в отказе от пищи в течение 24-х часов. Но к такому кардинальному воздействию организм следует предварительно подготовить. Как минимум за 1 день до полного отказа от еды исключить из рациона твёрдую пищу.
В день голодания необходимо пить только чистую воду без газа в неограниченном количестве. Ведь вода положительным образом воздействует на организм на клеточном уровне, выводя токсины и омолаживая, придавая эластичность мышцам лица и туловища, при чистке тела как снаружи, так и изнутри.
По завершении дня голодания возвращаться к приёму пищи нужно в обратном порядке. Сначала употреблять только жидкую нежирную пищу, соки, а затем включить в рацион и твёрдые продукты и блюда.
ВАЖНО. Лечебное голодание длительностью более одного дня, а также при наличии хронических заболеваний, проводится только под наблюдением специалистов!
Как правильно очистить организм
В особо тяжелых случаях, когда самоочищение организма с помощью диеты или голодания затрудняется, приходится прилагать дополнительные усилия и средства для его полной комплексной очистки организма. Здесь можно выбрать как очищение с помощью химических препаратов, так и очищение натуральными продуктами.
Взявшись за своё здоровье самостоятельно, и выбрав путь полного комплексного очищения организма в домашних условиях, необходимо помнить, что у любой системы есть свои правила. Так и к системе очищения организма нужно подходить правильно, чтоб не только добиться необходимого результата, но и сохранить его.
Программу очищения организма в домашних условиях можно разделить на этапы в следующей последовательности:
Подготовка к очищению организма;
Подготовиться следует заранее за 5-7 дней. Этот этап заключается, главным образом, в устранении факторов, приводящих к накоплению шлаков и токсинов:
Поскольку ударную дозу вредных веществ человек получает с пищей, необходимо в этот период начать отказ от продуктов, препятствующих очищению. К ним относятся сахар, мясо, кофе, алкоголь, мучные и жирные молочные продукты;
Включить в рационбольше фруктов и овощей. Они содержат грубые волокна, усиливающие полное очищение организма от шлаков и избавление от грязи. Отходы пищеварения не задержатся внутри при наличии такой мощной природной щётки;
Увеличить объём потребляемой чистой воды. Она усилит движение жидкости в органах и тканях;
Выполнять процедуры, разогревающие тело и мышцы: баня, массаж, физкультура.
Первое, с чего нужно начать чистку – это толстая кишка. Выполняя функцию вывода из организма отходов пищеварения, кишечник с возрастом и при нездоровом образе жизни замедляет свою перистальтику и задерживает в себе часть продуктов жизнедеятельности, которые в процессе гниения и брожения выделяют токсичные вещества.
Эти токсины подавляют работу полезных бактерий и, всасываясь через кишечник, попадают в кровь, дальше распределяясь по нашим органам и отравляя их.
Самый большой удар достается печени, поскольку она является главным фильтром, который обезвреживает яды, токсины и аллергены, попадающие в кровь. Очищение печени идет следующим этапом в очищении всего организма.
Вследствие выполнения своих функций почки также накапливают осадочные вещества, которые необходимо вычищать.
Очищение организма от шлаков и токсинов, накопленных в крови, лимфе, суставах, коже, соединительной ткани будет следующим этапом очищения.
Способы поэтапного очищения организма в домашних условиях
Способы поэтапного очищения организма в домашних условиях описаны у Геннадия Малахова и Олега Нижегородцева.
По их методам чистка органов идёт в такой же последовательности, как описано выше.
Врач Олег Нижегородцев для полного очищения организма рекомендует использование различных фитокомплексов и БАД, разработанных для каждого органа отдельно.
В то время как чистка организма в домашних условиях по Малахову основана на применении народных средств. Ниже представлен комплекс мер для очищения кишечника, чистки печени и почек.
Чистка кишечника по методу Геннадия Малахова предполагает использование по утрам после туалета клизм из 2 литров воды с добавлением столовой ложки лимонного сока. Продолжительность процедур не дольше 14 дней. Перед тем, как полностью очистить организм, клизма вычищает самые токсичные накопления из толстой кишки.
Для очищения печени понадобится грелка, растительное масло (100 мл) и лимонный сок (100 мл). Объем масла и сока можно увеличивать до 300 мл, если чистка повторная или в зависимости от массы тела. Устроившись удобнее и положив грелку на печень, делать глоток масла, затем глоток лимонного сока каждые 15 минут, пока вся жидкость не будет выпита.
Одним из методов очищения почек по Малахову является арбузная диета. Предлагается в течение дня есть только мякоть арбуза и 300 г хлеба. Такая диета длится до 2-х недель.
Следует помнить, что описанные меры стоит проводить только после подготовки к очищению организма.
Ещё одним средством для чистки организма от токсинов, шлаков и ядов является натрия тиосульфат.
Метод был разработан врачом Кондаковой В.М. Так называемая «химчистка организма» заключается в ежедневном употреблении перед сном одной ампулы (10 мл) 30% раствора тиосульфата натрия, разбавленного в 100 мл воды. По завершении курса в 10 дней отмечается избавление от усталости, серого оттенка кожи, высыпаний, которые являются при интоксикации первыми симптомами. Признаки очищения организма от шлаков становятся налицо.
Однако важно помнить, что такое очищение организма, несмотря на несомненный положительный эффект, может вызвать побочную реакцию в виде аллергии.
Как очистить кровь
Кровь, будучи соединительной тканью в организме, также накапливает вредные вещества и аллергены, что ведёт к снижению иммунитета, развитию болезней сердечно-сосудистой системы, преждевременному старению.
Для очищения крови в домашних условиях можно использовать как описанный выше метод «химчистки» по Кондаковой, так и натуральные средства народной медицины.
Самыми верными помощниками в очищении крови среди растений являются: одуванчик, крапива, бузина, чеснок.
Рецепт травяного настоя
Корень одуванчика (15 г), крапиву (15 г), листья примулы (50 г) и почки бузины (50 г) измельчить и перемешать. 1 ч. л. смеси залить кипятком (200 мл) и настаивать 3-4 минуты. Принимать натощак до завтрака и перед сном, каждый раз заваривая свежий напиток.
Рецепт «Лимон с чесноком»
Отжать сок из 25 лимонов и залить им 400 г перетертого чеснока. Полученную смесь сложить в стерильную стеклянную тару и оставить настаиваться на несколько часов. Принимать в течение 2-х недель по 1 ч. л. перед сном.
Как очистить лимфу
Лимфа также является соединительной тканью, которая активно участвует в формировании иммунитета. Она не только накапливает токсины, но и переносит по своим сосудам бактерии, грибки, вирусы, распространяя инфекцию по организму.
Натуропатом Норманом Уокером была разработана программа очищения лимфы с помощью соков. Она включает в себя подготовку к очищению и употребление соков цитрусовых.
Шаг 1. Смешать свежевыжатые соки грейпфрутов (900 мл), апельсинов (900 мл) и лимонов (200 мл) с 2 литрами талой воды.
Шаг 2. Утром сделать клизму из 2 л воды, смешанной с 2 ст. л. яблочного уксуса.
Шаг 3. Выпить стакан воды, растворив в ней 1 ст. л. глауберовой соли.
Шаг 4. Прогреться под горячим душем.
Шаг 5. Каждые 30 мнут выпивать по 100 мл соковой смеси. За день должны быть выпиты приготовленные 4 л.
Процедуру повторять в течение 3-х дней подряд.
Такое оздоровление лимфатической системы, как чистку лимфотока и лимфы по Уокеру, следует проводить не чаще одного раза в год.
Но чтоб помогать организму оставаться в тонусе, можно в домашних условиях делать ручной лимфодренаж – массаж тела по направлению тока лимфы от конца рук и ног к середине туловища. А также выполнять ежедневную гимнастику. Эти меры улучшают обменный процесс на клеточном уровне, способствуя выведению токсинов и шлаков.
Как очистить суставы
Вследствие зашлакованности страдают и суставы. В них появляются различного рода отложения, приводящие к артриту.
Для самостоятельной чистки суставов поможет очистительная диета. Она заключается в употреблении риса на протяжении 40 дней. Предварительно замоченный вареный рис хорошо вытягивает соли и шлаки, отложенные в суставах.
Способ приготовления риса для чистки суставов:
Подготовить 5 банок объемом 0,5 л. В первую банку насыпать 2 ст. л. риса, залить водой и оставить замачиваться на сутки;
На следующий день этот рис промыть и опять залить водой. А во вторую банку также насыпать 2 ст. л. риса и залить водой;
И так в течение 5 дней постепенно наполнить каждую банку, не забывая при этом промывать и заливать предыдущие порции;
По завершении пяти дней должно получиться пять баночек замоченного риса;
На шестой день рис из первой банки сварить и съесть без каких-либо добавок. А в освободившуюся тару снова засыпать 2 ст. л. риса и залить водой. Таким образом, получается, что ежедневно нужно употреблять рисовую кашу из крупы, которая замачивалась 5 дней;
В течение 4-х часов после употребления каши ничего не есть. Дать возможность рису вытягивать соли и шлаки из суставов.
Как очистить кишечник от паразитов
Известным с давних времён продуктом, помогающим избавиться от гельминтов в домашних условиях, является чеснок. Помимо употребления чеснока в пищу можно также делать чесночные клизмы и чесночную свечку.
Чесночная клизма. Измельченные зубчики одного чеснока залить теплой кипяченой водой, настоять 30 минут, процедить и залить в грушу. Применять такое очищение от паразитов утром натощак.
Чесночная свечка. Настой готовится по тому же принципу, как и для клизмы. Сделать тампон из ваты и бинта, намочить в чесночной воде и вставить в задний проход на 15-20 минут.
Как очистить организм от антибиотиков
Как известно, прием антибиотиков сопровождается нарушением микрофлоры кишечника. А в случае приема этих препаратов курс за курсом в организме накапливаются токсины.
Перед тем, как очистить организм от антибиотиков и антибактериальных препаратов, необходимо восстановить кишечную флору с помощью пробиотиков, которые укрепляют иммунитет. Ведь чем он крепче, тем легче организму бороться с накопленными ядами.
Для очищения от токсинов, выделенных антибиотиками, подходят следующие средства:
Природные антиоксиданты. К ним относятся ягоды, фрукты, овощи, сухофрукты, зеленый чай, орехи, растительные масла;
Сорбенты, например, активированный уголь, Энтеросгель;
Чистая вода. Выпивать следует не менее 2-х литров в день.
Этим способом можно почистить организм после приема как антибиотиков, так и гормональных препаратов.
От гормонов, принимаемых в форме лекарственных средств, иногда возникает реакция или непереносимость. В таких случаях быстрее вывести их помогает обильное питьё воды и зелёный чай.
Освобождение от токсинов и шлаков – залог здоровья, молодости и красоты.
Тщательная подготовка – это то, с чего правильно начинать очищение организма. А поддержать достигнутый результат поможет сбалансированное питание, умеренные физические нагрузки и здоровый образ жизни.
Метки: здоровье, очищение
Об авторе: admin
« Предыдущая запись
Следующая запись »
test.eco-molodost.ru
Аппаратная чистка лица — что это такое * В домашних условиях
Ручное и кислотное очищения кожи имеют множество недостатков, и аппаратная чистка лица станет им прекрасной альтернативой. В отличие от механического очищения, этот метод совершенно не травмирует кожные покровы, не вызывает покраснения или гематом. Также он не провоцирует аллергию, ожоги или гиперпигментацию, проявляемые при химических процедурах с использованием сильнодействующих кислот.
Что представляет собой аппаратная чистка, какими преимуществами она выделяется? Рассмотрим самые популярные методы: вакуум, гальванику, ультразвук, криотерапию, броссаж, микродермабразию. Разберём их принцип воздействия на кожные покровы, показания и противопоказания к применению.
В каких случаях аппаратный метод незаменим, а когда он не продемонстрирует необходимого результата? Особенности и эффективность очищения при помощи специальных аппаратов: для профессионального или самостоятельного использования.
Что такое аппаратная чистка лица
В первую очередь, необходимо разобраться: что такое аппаратная чистка лица? Это метод очищения кожных покровов, в котором применяются устройства с различным воздействием: вакуумным, ультразвуковым, массирующим, токовым.
Этот метод не травмирует кожу, как механический способ очищения, не вызывает покраснений, не провоцирует отёки или гематомы. Также при его применении исключены аллергические реакции, которые возникают у некоторых женщин на кислоты.
Это универсальная процедура, позволяющая удалять загрязнения, сальные пробки, воспаления при разных показаниях. Благодаря большому выбору аппаратов любая женщина сможет выбрать процедуру, подходящую именно ей.
А какие бывают виды
Аппаратное очищение кожи выполняется при помощи разных устройств. Наибольшей популярностью у женщин пользуются такие аппараты:
вакуумный прибор;
ультразвуковой скраббер;
аппликаторы с жидким азотом;
гальваническое устройство;
броссажные щётки, губки;
микродермабразивный аппарат с алмазными насадками.
Рассмотрим подробнее каждый метод аппаратного очищения из этого списка.
Узнать, как проводится аппаратная чистка лица, можно из видео ниже:
Вакуумная
Вакуумная процедура представляет собой глубокое очищение кожи, выполняемое при помощи небольшого дренажного прибора с несколькими насадками. Вакуумный аппарат втягивает в себя излишки кожного сала, грязь, чёрные точки, а также вредоносные бактерии, находящиеся в порах.
При вакуумной чистке лица повышается кровоснабжение эпидермиса, улучшается обмен веществ внутри клеток. Кожные покровы обогащаются питательными веществами и кислородом, что позволяет справиться с воспалениями, сальным блеском, ранними возрастными изменениями и неровностями кожных покровов.
Гальваническая
Гальванический метод, также известный как «дезинкрустрация», представляет собой чистку кожных покровов при помощи токового воздействия. Эпидермис пациентки обрабатывается при помощи небольшого портативного устройства, вырабатывающего слабый ток. Его применение выводит загрязнения наружу, вспенивает и упрощает дальнейшее удаление.
Благодаря воздействию тока кожа легко очищается от загрязнений, приобретает здоровый и свежий вид. Повышается тонус лица, подтягивается овал, сокращаются количество и глубина морщин. Ток стимулирует естественную выработку коллагена, что полезно для женщин со зрелой кожей, с заметными возрастными изменениями.
Ультразвуковая
Ультразвуковое очищение лица выполняется с помощью специального аппарата под названием «скраббер». Это устройство вырабатывает ультразвук, волны которого создают низкочастотную вибрацию на обрабатываемой поверхности. Очищение происходит за счёт вибрирования, а также лёгкого повышения температуры кожных покровов.
УЗ-процедура стимулирует внутриклеточный обмен веществ, стимулирует приливание крови к кожным покровам. Это вызывает противовоспалительный и омолаживающий эффект. Также она разрушает загрязнения и себум в порах, упрощает их дальнейшее извлечение.
Криотерапия
Криоочищение лица предполагает воздействие низких температур на кожные покровы. Для процедуры необходимо использование специальных аппликаторов, подающих жидкий азот на локальные участки эпидермиса. Кожа реагирует на холод сильным сужением пор, а после – полным расширением.
Криотерапия позволяет решить многие проблемы кожи. Она очищает от загрязнений, тонизирует, увлажняет, стимулирует выработку эластина и коллагена. Воздействие холодом не имеет противопоказаний: его можно применять с куперозом, с высыпаниями, в любом возрасте.
Броссаж
Броссаж, или брашинг – эффективный способ очищения кожных покровов. Для него применяются вращающиеся насадки в виде щёток и губок, оказывающие очищающий, тонизирующий, расслабляющий и массажный эффект.
Броссаж позволяет удалить омертвевшие клетки кожи, улучшить кровообращение и обмен веществ, удалить поверхностные загрязнения из пор. Чаще всего такая процедура используется в качестве подготовки к другим видам очищения: очищающий эффект от сеанса брашинга невелик.
Микродермабразия
Алмазная микродермабразия проводится при помощи инструмента со специальными насадками, покрытыми алмазными микрокристаллами. Они бережно удаляют верхний ороговевший слой эпидермиса, очищают кожные покровы от загрязнений, избыточного сала, бактерий.
Процедура обладает комплексным действием на кожу: она помогает справиться с повышенным салообразованием, борется с высыпаниями, сужает поры. Обработка алмазным устройством стимулирует выработку эластина и коллагена, позволяет избавиться от возрастных изменений.
Показания и противопоказания к чистке
Чистка лица при помощи профессиональных аппаратов рекомендуется при таких показаниях:
сильные загрязнения эпидермиса;
наличие комедонов, сальных пробок;
акне, невоспалённая угревая сыпь;
повышенное салоотделение;
гиперпигментация: пятна, покраснения;
расширенные, заметные поры;
ухудшение цвета кожных покровов;
ранние возрастные изменения;
неровности текстуры: бугристость, рытвины, рубцы.
Помимо этого, у метода есть список противопоказаний к применению:
кожные болезни: дерматиты, экземы, герпес;
гнойные воспалительные процессы;
сильные шелушения кожных покровов;
грибковые и клещевые поражения лица;
раны, царапины на обрабатываемой области;
повышенная чувствительность эпидермиса.
Это общий список, включающий в себя основные ограничения. Точные запреты зависят от конкретного устройства. Так, вакуум и гальваника запрещены для женщин с сухой кожей, а ультразвук нельзя делать при родинках на обрабатываемой зоне.
Эффективность от процедур
Чистка эпидермиса при помощи специальных аппаратов демонстрирует такие результаты:
избавление от загрязнений, бактерий, сальных пробок;
подтягивание контура лица, убирание второго подбородка, брылей.
Любой аппаратный способ чистки не сможет удалить глубокие загрязнения, сальные пробки в глубоких слоях кожи или подкожные прыщи. Для удаления таких недостатков подойдёт только ручное очищение, совмещённое с другими методами.
Как провести аппаратную чистку лица дома
Аппаратное очищение лица в домашних условиях выполняется при помощи специальных устройств, предназначенных для самостоятельного использования. Они слабее и демонстрируют меньший эффект, нежели профессиональные аналоги, зато гарантированно не навредят эпидермису при использовании человеком, не имеющим профильного образования.
Проведение чистки дома выполняется согласно инструкции, предоставленной в комплекте с приобретённым устройством. В ближайшие 2-3 дня после процедуры следует деликатно ухаживать за кожей. Это позволит избежать воспалений, покраснений, травмирования.
Если аппаратное очищение сопровождается болезненностью или дискомфортом, смените режим на более слабый или откажитесь от процедуры. Домашний сеанс с использованием непрофессиональных устройств не должен вызывать неприятные ощущения.
Резюме
Аппаратная чистка лица – эффективная, универсальная и безболезненная процедура. Благодаря большому разнообразию используемых устройств, этот метод подходит женщинам разных возрастов, с разными типами кожи.
В отличие от химической либо механической чистки, эта процедура не травмирует эпидермис, не вызывает аллергию или ожоги. При правильном выполнении всех этапов, а также при соблюдении послепроцедурных рекомендаций она демонстрирует прекрасный результат.
Невероятно! Узнайте, кто самая красивая женщина планеты 2019 года!
Очищение сосудов народными средствами в домашних условиях
Окт-25-2019 Автор: KoshkaS
Зачем необходимо очищение сосудов?
Зачем необходимо и как делать очищение сосудов народными средствами, что такое атеросклероз, какие причины его возникновения, какие есть рецепты лечения этого заболевания, все это очень интересует тех, кто столкнулся с этой проблемой и интересуется народными методами лечения. Вот мы и попробуем ответить на эти вопросы, в следующей статье.
Так вот:
Атеросклероз (греч. athḗra, кашица + sklḗrōsis, затвердевание) — это хроническое заболевание артерий эластического и мышечно-эластического типа, возникающее вследствие нарушения липидного и белкового обмена и сопровождающееся отложением холестерина и некоторых фракций липопротеидов в просвете сосудов. Отложения формируются в виде атероматозных бляшек.
На сегодняшний день атеросклероз – наиболее распространенное хроническое заболевание кровеносных сосудов. Именно атеросклероз является одной из основных причин большинства сердечно-сосудистых заболеваний, в число которых входят ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, сердечная недостаточность, инсульты, нарушение кровообращения конечностей и внутренних органов.
Атеросклероз начинает развиваться в результате появления на внутренней поверхности артерий своеобразных наростов – так называемых атеросклеротических бляшек (от греч. athere – кашица и skleros – твердый), выступающих в полость кровеносного сосуда. Они представляют собой округлые или овальные образования, имеющие, как правило, неровную поверхность. В середине бляшки содержится ядро, состоящее преимущественно из кристаллов холестерина. Клетки «верхушки» интенсивно размножаются, бляшка постепенно растет, что приводит к значительному уменьшению просвета сосуда. Атеросклеротическая бляшка может располагаться в любых артериальных сосудах (сосуды сердца, глаз, головного мозга, почек, ног и т. д.). Артерии становятся хрупкими, истонченными, или, наоборот, их стенки непомерно утолщаются за счет разрастания соединительной ткани.
В результате сужения артериального русла кровь, несущая питательные вещества и кислород, идет с меньшим напором, существенно запаздывая на пути к соответствующим органам. Клетки этих органов страдают, испытывая голод. «Повзрослевшая» бляшка может окончательно закупорить сосуд. Острая закупорка (окклюзия) просвета сосуда может также произойти в результате его засорения содержимым распавшейся атеросклеротической бляшки или образования тромба.
Википедия. Атеросклероз.
Рецепты очищения сосудов:
Очищение сосудов положительно действует на организм, вымывая из сосудов бляшки, делая их эластичными и гибкими. В результате значительно уменьшаются проявления атеросклероза, снижается вероятность инфаркта, инсульта, исчезают головные боли. Используя перечисленные ниже методы, можно улучшить зрение, слух, справиться с варикозным расширением вен на ногах.
Народная медицина предлагает следующие рецепты очищения сосудов.
Взять по 100 г зверобоя, ромашки, бессмертника и березовых почек (травы берутся в высушенном и измельченном виде). Вечером 1 ст. ложку смеси залить 0,5 л кипятка и настоять 20 минут. Процедить через ткань (но не марлю) и отжать. В стакане этого настоя растворить 1 ч. ложку меда и перед сном выпить, после чего не есть и не пить. Утром оставшуюся жидкость подогреть на пару, растворить в ней 1 ч. ложку меда и выпить за 15–20 минут до завтрака. Так поступать ежедневно, пока не закончится смесь (хранить ее надо в плотно закрытой банке). Курс очистки повторяют через 5 лет.
В результате лечения резко улучшается обмен веществ, сосуды очищаются от жировых и известковых отложений и становятся эластичными, что предупреждает склероз, инфаркт, гипертонию. Проходит шум в голове, головокружение, восстанавливается зрение.
Взять по 15 г корня валерианы и листьев мелиссы, 50 г травы тысячелистника; 2 ч. ложки сбора залить 1 стаканом воды и настоять в холодном месте 3 часа, затем сварить, остудить и процедить. Выпивать в несколько приемов за день. Полный курс очищения – 3 недели.
Софора японская очищает сосуды от органических отложений. Взять 50 г плодов или цветков, настаивать 30 дней в 500 мл водки. Процедить. Пить по 1 ч. ложке 3 раза в день. Несколько слабее действует настой софоры: 1 ст. ложку цветков залить 1 стаканом кипятка, настаивать 1 час, процедить. Принимать по 1/3 стакана 3 раза в день. Курс очищения – 3–4 месяца.
Омела белая убирает из сосудов неорганические отложения. Траву омелы размолоть до муки, 1 ч. ложку залить 1 стаканом кипятка в термосе и оставить на ночь. Пить по 2 ст. ложки 2 раза в день. Курс очищения – 3–4 месяца.
Следующий метод очищения не только помогает сосудам, но укрепляет, очищает и оздоравливает сердце. Рассчитан он на 2 недели. На каждый день вам понадобится 3 лимона и 1 л молока. Утром натощак выпить 1/3 литра молока, а затем сок одного лимона. То же самое повторить в полдень, а затем – перед сном. Во время очищения желательно питаться только растительной пищей.
Взять 2 лимона и 2 апельсина, разрезать их на части, вынуть семечки и пропустить через мясорубку. Полученную смесь перемешать с 2 ст. ложками меда. Выдержать в стеклянной банке сутки при комнатной температуре, затем поставить в холодильник. В день употреблять по 2–3 ч. ложки смеси за 30 минут до еды. Курс лечения – 1 месяц, затем сделать 2-недельный перерыв.
Смешать 1 стакан укропного семени с 2 ст. ложками молотого валерианового корня и 2 стаканами натурального меда. Эту смесь поместить в термос и залить кипятком так, чтобы общий объем настоя был равен 2 литрам. Настаивать сутки, затем поместить в холодильник. Принимать по 1 ст. ложке 3 раза в день за 30 минут до еды, пока весь настой не кончится.
Очищение сосудов синим йодом. Эта процедура очищает сосуды, улучшает их эластичность, снимает спазмы. Она является хорошим средством от инсульта, помогает при послеинсультных состояниях и при параличах, укрепляет иммунную систему. Синий йод снижает содержание холестерина и сахара в крови.
Рецепт приготовления синего йода: в 50 мл теплой воды развести 1 ч. ложку с верхом картофельного крахмала, размешать, добавить столько же сахара и несколько кристаллов (на кончике ножа) лимонной кислоты. В это время вскипятить 150 мл воды и в кипяток влить полученный раствор крахмала. После охлаждения полученной смеси влить в нее 1 ч. ложку 5 %-ной настойки йода.
Принимать по 4–6 ч. ложки после еды 1 раз в день в течение 5 дней с последующим таким же перерывом или через день (при аллергии принимать натощак 2 таблетки активированного угля).
Этот препарат можно хранить в закрытом сосуде при комнатной температуре в течение нескольких месяцев. Можно готовить синий йод без сахара и лимонной кислоты, но срок его хранения снижается до 10 дней.
Внимание! Чрезмерное употребление йода вредно. Прием этого препарата следует прекратить в следующих случаях: при увеличении количества слизи в носу, начале простудного заболевания, крапивнице.
Рецепты для укрепления сосудов:
Ежедневно употреблять сок 1 лимона (только при нормальной или пониженной кислотности желудочного сока!).
Цедру лимона натереть на терке или перемолоть в порошок. Смешав с медом, употреблять в течение дня как варенье с чаем из листьев шиповника, малины, черной смородины.
Смешать 1 ч. ложку меда, сок 1/2 лимона, 3/4 стакана кипяченой воды. Пить 1 раз в день на ночь.
Разрезать на части 2 лимона и 2 апельсина, удалить из них косточки, пропустить через мясорубку. Массу смешать с 2 ст. ложками меда. Выдержать в стеклянной или фарфоровой посуде одни сутки при комнатной температуре, затем поставить в холодильник. Принимать по 2–3 ч. ложки в день перед едой или с чаем.
Взять по 350 г сливочного масла, свиного нутряного сала, меда, сахара, 3 стакана сливок, 8 желтков и 100 г какао. Все смешать, слегка взбивая, предварительно слегка подогрев масло и жир вместе. Затем вскипятить до получения консистенции жидкого теста. Остудить и принимать 3 раза в день по 1 ст. ложке. Смесь можно хранить в холодильнике. Это эффективное средство для предотвращения и лечения заболеваний сосудов головного мозга.
Очищение сосудов народными средствами в домашних условиях. Отличное видео!
И еще на эту тему:
Очищение сосудов чесноком:
Как известно, в чесноке, вернее, в чесночном соке содержатся такие микроэлементы, как алюминий, селен и германий. Именно они делают стенки сосудов эластичными, укрепляя их и восстанавливая тонус. Чеснок помогает расщеплять или растворять белок фибрин, из которого образуются кровяные сгустки, тем самым способствуя очищению сосудов. Кроме того, чеснок благотворно влияет на обмен холестерина в печени, чем препятствует развитию атеросклероза и способствует рассасыванию атеросклеротических бляшек. Способов использования чеснока в народной медицине очень много. Приведем здесь лишь самые простые из них.
Съедать по 2–3 зубчика чеснока ежедневно. Чтобы отбить запах чеснока, можно пожевать петрушку или ломтик лимона.
Перемешать 2 дольки чеснока, измельченные ядра 10 грецких орехов, 1 ст. ложку растительного масла (нерафинированного). Полученную массу намазывать на хлеб и есть.
Провернуть через мясорубку 1 головку очищенного чеснока и 1 лимон, залить 600 мл кипяченой охлажденной воды. Настаивать 2–3 дня. Процедить и пить каждое утро по 50 мл за 15 минут до еды. Перед употреблением взбалтывать.
Чесночное масло полезно для профилактики склероза и является эффективным сосудорасширяющим средством. Оно снимает спазмы сосудов головного мозга, сердечные спазмы, избавляет от одышки. Для приготовления масла нужно головку чеснока средних размеров очистить, растолочь в кашицу, затем в стеклянной банке залить стаканом нерафинированного подсолнечного масла. На следующий день столовую ложку получившегося масла смешать со столовой ложкой свежевыжатого лимонного сока (разовая доза). Принимать эту смесь 3 раза в день за 30 минут до еды в течение 1 месяца. Затем сделать перерыв на месяц, после чего повторить курс лечения.
Тибетский рецепт очищения сосудов:
Мелко нарезать 350 г отборного очищенного чеснока, и измельчить в глиняной, стеклянной или деревянной посуде с помощью пестика. Кашице дать отстояться в темном месте. Затем взять около 200 г самой жидкой ее части и залить 200 г чистого медицинского спирта (в крайнем случае можно использовать водку). Смесь плотно закрыть и поставить в темное прохладное место (желательно не в холодильник). Через 10 дней массу отжать через плотную льняную ткань. Полученную жидкость поместить в прохладное темное место на 2 дня, после чего средство можно употреблять.
Настой чеснока следует пить каплями по приведенной ниже схеме за полчаса до еды. Запивать молоком или водой.
Схема приема настойки чеснока:
Дни
Завтрак,капли
Обед, капли
Ужин, капли
1-й
1
2
3
2-й
4
5
6
3-й
7
8
9
4-й
10
11
12
5-й
13
14
15
6-й
15
14
13
7-й
12
11
10
8-й
9
8
7
9-й
6
5
4
10-й
3
2
1
Оставшуюся настойку пить по 25 капель 3 раза в день, пока она не кончится. Проводить такое очищение сосудов можно каждые 5 лет или чаще, лучше всего осенью.
Очищение сосудов медом:
О его пользе знают все. Мед обладает удивительной способностью сохранять витамины и минеральные вещества, необходимые организму. Известно, что в нем присутствуют биогенные стимуляторы – вещества, способные поднимать общий жизненный тонус и тонус сердечно-сосудистой системы. При заболеваниях сосудов мед особенно полезен тем, что улучшает кровообращение, усиливая ток крови.
Вот несколько рецептов, которые можно использовать в лечебно-профилактических целях при проблемах с сосудами.
Самый простой и действенный способ – принимать 2 ч. ложки меда перед каждым приемом пищи в течение 2 месяцев.
Пропустить через мясорубку 2 кг синего лука, отжать сок через плотную ткань, добавить 300–400 г меда. Перемешать, переложить в банку, хранить в холодильнике. Принимать 3 раза в день по 1 ст. ложке за 30–40 минут до еды.
Взять 1 кг клюквы, 200 г чеснока и 100 г меда. Все перемолоть в мясорубке и настаивать 3 дня. Принимать по 1 дес. ложке 2 раза в день перед едой.
Взять 1 л меда, 10 штук лимонов и 5 головок чеснока. В мед выжать лимонный сок и добавить протертый чеснок. Все смешать и настаивать неделю. Принимать по 1 ч. ложке раз в день, есть медленно.
Взять 20 г корня женьшеня и 1/2 л меда. Порошок смешать с медом, настаивать неделю, часто перемешивая. Принимать 3 раза в день по 1/4 ч. ложки.
Апельсин натереть на терке вместе с цедрой и смешать с 200 г меда. Принимать по 1 ч. ложке 3 раза в день.
Индийская смесь. Состоит из перемолотых грецких орехов, кураги, чернослива, тертой лимонной цедры, изюма и меда в свободной пропорции. Принимать ее нужно каждый раз после еды в течение месяца. Потом можно сделать перерыв и через месяц возобновить профилактику.
Смешать мед и цветочную пыльцу в равных пропорциях и принимать по 1 ч. ложке 3 раза в день перед едой. Курс лечения – 1,5–2 месяца.
Источник:
По книге Юлии Поповой «Заболевания сосудов. Самые эффективные методы лечения».
Поделитесь статьей с друзьями в социальных сетях!
Еще по этой же теме:
Чистка сосудов народными средствами: быстро и эффективно
Атеросклероз – хроническое прогрессирующее заболевание сосудов, которое становится все более актуальным с каждым годом, и занимает лидирующее место среди причин инвалидности и смертности во всем мире.
Потому, своевременная диагностика, профилактическое лечение и очищение сосудов играют важную роль в борьбе с холестерином.
Что такое холестерин?
Холестерин – незаменимое звено жирового обмена в организме человека. В умеренном количестве, холестерин способствует синтезу желчных кислот, витамина D, стероидных гормонов.
Также холестерин входит в состав нервных проводников и способствует правильному проведению нервного импульса.
В выработке холестерина берут участие множество тканей организма, но преимущественно он образуется в печени (около 80%). Остальное количество холестерина поступает в организм человека вместе с пищей и всасывается в верхней части тонкого кишечника.
Баланс холестерина в крови регулируется по типу обратной связи: чем больше его поступает с пищей, тем меньше вырабатывается в организме.
к содержанию ↑
Механизм закупорки сосудов
В случае злоупотребления жирной, жареной пищей, углеводами, избыточное количество холестерина не всасывается для последующих функций, а откладывается на стенках сосудов, образовывая атеросклерозные бляшки.
Наиболее часто этот процесс затрагивает артерии с замедленным кровотоком или незначительными дефектами стенки.
На холестериновую бляшку наслоняются частицы соединительной ткани и клеток воспаления, что приводит к все большему засорению, обтюрации просвета сосуда и замедления/остановки кровоснабжения тканей.
Атеросклеротическая бляшка бывает двух видов: стабильная и нестабильная.
Стабильная бляшка прогрессирует на протяжении многих лет и способствует ишемии кровоснабжаемого участка, нестабильная – склонна к разрыву, поражению эндотелия и формированию тромба, который может стать причиной развития инфаркта миокарда, инсульта, острого тромбоза кишечника или сосудов нижних конечностей.
Избыточное количество холестерина откладывается на стенках сосудовк содержанию ↑
Что способствует засорению?
Учеными доказано целый ряд факторов, которые стают причиной повышения холестерина в крови и усугубляют атеросклерозный процесс:
Переедание, преобладание в рационе жирной пищи, чрезмерное употребление легкоусвояемых углеводов — главные триггеры развития атеросклероза.
Курение и злоупотребление алкоголем. Никотин, как и алкоголь губительно действуют на сосуды. Постоянное сужение и расширение артерий и вен приводит к потере их эластичности и разрушению. Именно такие сосуды становятся мишенью для отложения бляшек, не говоря об общем отравлении организма.
Повышенный уровень сахара и гипертония. Доказано, что у людей, страдающих на сахарный диабет и гипертоническую болезнь, больший риск развития атеросклероза.
Гиподинамия — также способствует повышению концентрации холестерина и закупорке сосудов.
к содержанию ↑
Анализы для определения уровня холестерина
Для определения концентрации холестерина и его фракций, нужно натощак сдать кровь для биохимического анализа крови (липидограммы). Норма общего холестерина: 3,6 – 5,2 ммоль/л.
к содержанию ↑
К какому доктору следует обратиться?
Для того чтоб проконсультироваться о необходимости проведения курса очистки сосудов и его метода, нужно обратиться к семейному врачу или к врачу – терапевту.
Консультация у докторак содержанию ↑
При каких состояниях показана чистка сосудов?
Повышение уровня общего холестерина, ЛПНП в крови.
Заболевание сосудов головного мозга и нижних конечностей.
Нарушение слуха и зрения.
Нарушение когнитивных функций: памяти, внимания, умственной работоспособности.
Нарушения сна.
Индекс массы тела больше 25.
к содержанию ↑
Для чего делают?
Чистка сосудов способствует:
Профилактике заболеваний сердечно — сосудистой системы, головного мозга, почек, кишечника, нижних конечностей.
Улучшение общего состояния: исчезают боли головы, нормализуется сон, память, внимание.
Коррекция артериального давления.
Улучшение работы зрительного и слухового аппарата.
Детоксикация организма: очищение от накопившихся шлаков и токсинов.
Нормализация массы тела.
Коррекция артериального давленияк содержанию ↑
Подготовка к чистке
Существует много различных методик очищения сосудов, но перед их применением следует обратить внимание на следующие рекомендации:
В начале проведения очистки сосудов обязательно проконсультируйтесь с лечащим доктором для определения возможных противопоказаний или во избежание аллергических реакций.
Проанализируйте рацион питания. Для получения желаемого эффекта при чистке сосудов необходимо исключить острую, жирную, жареную пищу, полуфабрикаты, копчености, сладости. Также следует ограничить употребление газированных и сладких напитков, кофе, черного чая.
Не забывайте о ежедневном употреблении достаточного количества воды. Взрослый человек должен употреблять в сутки не менее 1,5 л чистой воды (не учитываются чай, кофе и другие напитки). Правильный водный баланс благоприятно воздействует не только на уровень холестерина в крови, а и на свертываемость крови, участвует в детоксикации и очищении организма.
Движение — жизнь! Активный образ жизни, спортивные игры или пешие/велосипедные прогулки благоприятно воздействуют на сосуды и препятствуют отложению лишних килограмм.
Последнее, и самое главное. Помните, для получения хорошего результата необходим полный курс чистки сосудов, который должен длиться не менее 3 – 4 недель.
к содержанию ↑
Как почистить сосуды в домашних условиях?
Народные средства — проверенный и эффективный способ, широко применяется для чистки кровеносных сосудов. Преимущество применения народных средств состоит в том, что они доступны и сочетаются в комбинации с другими методами лечения.
Но, еще раз стоит напомнить: перед применением народных средств лечения для чистки сосудов, консультация с доктором обязательна. Применение противопоказано детям, беременным и женщинам в период лактации.
Наиболее эффективные и распространённые народные рецепты для быстрого очищения организма:
Чесночная настойка.
Чесночная настойка пользуется большой популярностью среди людей, страдающих на атеросклероз сосудов. Настойка чеснока не только снижает уровень холестерина в крови, но улучшает кровоснабжение миокарда и проводит детоксикацию организма.
Рецепт приготовления: 1 стакан очищенного от кожуры чеснока пропустить через мелкую терку и смешать с 200 мл спирта.
Настаивать в темном месте на протяжении 10 дней в стеклянной, закрытой емкости. Принимать по 20 капель 3 раза в день, перед приемом пищи. Курс 4 недели.
Чесночная настойка
Медово — лимонная смесь для чистки сосудов.
О лечебных свойствах меда и лимона, как о мощных антиоксидантах и источниках витаминов и минералов, знают все. Мед в комбинации с лимоном, снижает концентрацию «плохого» холестерина в крови, нормализует давление и улучшает свертываемость крови.
Рецепт приготовления: 5 лимонов пропустить через мясорубку или блендер, добавить 300 грамм меда. Принимать по 1 столовой ложке 3 раза в сутки, между приемами пищи. Курс 3 недели.
Настой из листьев лавра.
Благодаря наличию в составе лавровых листьев эфирных смол и масел, этот продукт снижает концентрацию холестерина, очищает сосуды, имеет противовоспалительные способности.
Противопоказания: Язвенные заболевания пищеварительного тракта, болезни печени и почек.
Рецепт приготовления: 10 грамм лавровых листьев залить 500 мл кипятка. Настаивать 8 – 10 часов в стеклянной емкости. Пить в течение дня, после еды. Курс 3 недели.
Настой из листьев лавра
Спиртовая настойка одуванчика для чистки сосудов.
Настойка одуванчика проверенное средство для лечения атеросклероза и чистки сосудов. Прием такой настойки положительно влияет на обмен веществ и пищеварение.
Рецепт приготовления: 500 грамм помытых цветков одуванчика залить 1 л водки в стеклянной емкости. Настаивать 20 дней в прохладном, темном месте. После процедить, принимать по 1 столовой ложке 2 раза в день перед приемом еды. Курс 3 недели.
Спиртовая настойка красного клевера.
Красный клевер – растение — медонос, применение настойки помогает избавиться от холестериновых отложений, укрепить сосудистую стенку и очистить кровь от шлаков.
Рецепт: свежие помытые соцветия клевера насыпать в литровую банку, залить пол литром водки. Настаивать 7 дней в темном, прохладном месте, периодически помешивая. Принимать по 1 столовой ложке 3 раза в день, перед приемом пищи. Курс лечения 4 – 5 недель.
Спиртовая настойка красного клеверак содержанию ↑
Очищающие чаи
Чаи для очищения сосудов пользуются особой популярностью, так как они легки в приготовлении в домашних условиях и эффективны при забитых сосудах.
Для приготовления очищающего чая используются аптечные фито травы или травы, собранные своими руками во время летнего сезона.
При применении последних, необходимо учесть, что собирать травы нужно в экологически чистых местах, далеких от автомобильных трасс, железно – дорожных путей, вдали от фабрик или заводов.
Самые действенные рецепты чая для очищения сосудов:
Сборный фито чай для чистки сосудов.
Для приготовления нужно смешать следующие травы в равных количествах: хвощ полевой, бессмертник, корень одуванчика, золототысячник. Фито смесь залить 500 мл кипятка, настаивать около получаса. Пить на протяжении всего дня небольшими глотками, можно разбавлять водой. Курс приема 6 – 8 недель.
Чай из гинкго билоба, боярышника и мелиссы.
Употребление данного чая эффективно для избавления от холестериновых бляшек и других жировых накоплений, а и для улучшения микроциркуляции и кровоснабжения головного мозга.
Рецепт: по 1 ч. л. гинкго билоба, мелиссы и боярышника залить 400 мл кипятка, настаивать 1 час. Пить на протяжении всего дня, между приемами пищи. Курс 1 – 1,5 месяца.
Чай из боярышника
Чай из листьев березы и полевых трав.
Для приготовления необходимо: 2 столовых ложки измельченных листьев березы, по 1 ч. л. пустырника, зверобоя, клевера, мяты и омелы белой. После, зал
Как быстро очистить сосуды от холестерина в домашних условиях: рецепты народных средств, травы
Сосуды и кровь
Если у человека содержится высокий процент холестерина в крови, то это способно привести к формированию холестериновых бляшек в сосудах. Вследствие этого происходит сбой кровообращения в головном мозге, а также увеличивается вероятность возникновения разрыва сосуда. Выявить этот неприятный фермент можно с помощью биохимического анализа крови. Чтобы избежать тромбообразования и других нежелательных последствий для организма, необходимо периодически проводить профилактические мероприятия по чистке сосудов народными средствами. В нетрадиционной медицине существует огромное количество эффективных способов, как очистить сосуды от холестерина. Народные рецепты, приготовленные в домашних условиях, позволяют вывести излишки вещества из организма, нормализовать кровообращение и укрепить иммунитет.
1
Народные рецепты для чистки сосудов
Для быстрого и эффективного снижения показателя холестерола в крови многие врачи назначают народные препараты в виде фитотерапии, лечения соками и специальных способов с применением натуральных продуктов. Стоит помнить, что в период очистки сосудов необходимо придерживаться индивидуальной диеты.
Очищение сосудов народными средствами:
Рецепт
Как приготовить
С лимоном и чесноком № 1
Для приготовления целебного средства нужно взять лимон и перемолоть его через мясорубку вместе с кожицей. Затем полученную кашицу перекладывают в отдельную емкость и добавляют туда литр воды. Сырье оставляют настаиваться на 3 суток, а после этого употребляют по 50 мл за 30 минут до еды. Длительность терапии в среднем составляет 40 дней
С лимоном и чесноком № 2
В этом случае понадобится один килограмм лимонов и 3 зубчика чеснока. Из лимона необходимо выжать весь сок и добавить к нему 200 г измельченного острого овоща. Полученное лекарство отправляют настаиваться на 3 суток. Принимают это полезное средство по 20 мл, предварительно размешав с водой. Пить настой следует дважды в сутки, пока он не закончится
Рецепт тибетских монахов
Чтобы устранить высокий уровень холестерола в крови, можно воспользоваться рецептом тибетских монахов:
1. Для его приготовления необходимо подготовить 350 г чеснока и натереть его на мелкой терке.
2. Полученную чесночную смесь нужно переместить в стеклянную посуду и залить 200 мл 70%-го спирта.
3. Лекарство отправляют настаиваться в темное и прохладное место на 10 суток.
4. После этого его тщательно процеживают и настаивают еще 3 суток.
Инструкция по применению будет следующей: первые сутки — 1 капля, постепенно повышая дозу. На 6-е сутки делается обратный отсчет, тем самым уменьшая дозу. Пьют лекарство 3 раза в день за 30 минут до приема пищи. Длительность терапии — 11 дней
С лавровым листом
Чтобы очистить сосуды от холестерина, многие используют листья лавра. Полезное лекарство готовится следующим образом:
1. Берут 7 г листа, кладут в эмалированную кастрюлю и заливают 500 мл воды.
2. Затем посуду ставят на водяную баню и кипятят около 5 минут.
3. После этого отвар переливают в термос и дают ему настояться 4 часа.
4. Употребляют лекарство по 50 мл на протяжении всего дня. Такой способ лечения проводят около 3 дней
С лавровым листом и водкой
Одна бутылка водки смешивается с измельченным лимоном (1 шт.) и чесноком (2 шт.). В целебную смесь добавляют 5 штук лавровых листов. Далее состав отправляют настаиваться на 30 дней, а затем процеживают и пьют по 2 чайные ложки 2 или 3 раза в сутки
С грецким орехом
Этот продукт тоже является подходящим вариантом, чтобы почистить сосуды:
1. Для такого рецепта понадобятся следующие компоненты: 100 г грецких орехов, 4 дольки чеснока и 400 мл молока.
2. Орехи и чеснок надо перемолоть в мясорубке или блендере.
3. Полученную кашицу перекладывают в другую посуду и доливают к ней молоко.
4. Средству дают настояться 60 минут.
5. После чего его принимают по 15 мл 3 раза в день. Лекарственный препарат рекомендуется пить в утреннее время суток и натощак. Курс терапии — от 3 до 4 недель
Мед, лимон, чеснок
Лечение с помощью этого средства избавит не только от повышенного процента вещества, но и в целом укрепит здоровье организма:
1. Для этого берут 10 штук лимонов и перемалывают их в мясорубке вместе с кожицей.
2. Затем в 1 литр меда добавляют полученную лимонную смесь и измельченный чеснок.
3. Средству дают настояться около 7 дней, а потом употребляют по 1 чайной ложке в день
С оливковым маслом
Кроме этого ингредиента, также понадобится лимонный сок и пчелиный мед. Все компоненты необходимо смешать в одинаковом количестве и употреблять в первой половине дня по 1 чайной ложке
Народные препараты на основе этих продуктов помогают бороться с образованием холестериновых бляшек и придают сосудам эластичность и упругость.
Как самостоятельно очистить кровь с помощью народных средств?
2
Очистка сосудов травами
Нетрадиционная медицина обладает огромным изобилием рецептов с применением лекарственных трав и растений. Для борьбы с тромбообразованием помогут чаи, отвары и настойки:
1. Травяной сбор. Для его приготовления нужно смешать в одинаковых количествах (по 100 г) бессмертник, ромашку, зверобой и березовые почки. Травы измельчают и заваривают горячей водой. Затем отвар настаивают около 30 минут, фильтруют и разделяют его на 2 части. Одну половину выпивают утром, другую — вечером. Перед употреблением лекарственного средства рекомендуется добавить в него 1 маленькую ложку меда.
2. С корнем одуванчика. В специализированной аптеке приобретают траву одуванчика и ежедневно на протяжении 6 месяцев пьют его по 5 г до еды. Это целебное средство поможет не только понизить уровень холестерола, но и нормализовать работу сердечно-сосудистой системы.
3. С барбарисом. Перед приготовлением полезного лекарства необходимо измельчить кору и корни растения. После этого полученное сырье заливают 250 мл кипятка. Лекарственному средству дают настояться 4 или 5 дней, а затем принимают по 100 мл 3 раза в день до приема пищи.
Народные препараты на основе трав и домашнее лечение натуральными продуктами помогает снизить холестерол у пожилых людей и оздоровить их организм в целом. Важно помнить, что в преклонном возрасте увеличивается опасность развития атеросклероза, поэтому будет целесообразным проводить профилактические действия и постоянную чистку сосудов. Помимо этого, не стоит забывать, насколько значима правильная диета и умеренные физические нагрузки в этом возрасте.
Гимнастика на мяче для беременных 3 триместр — Детишки и их проблемы
Беременным женщинам всегда приходится сталкиваться с бесконечными можно-нельзя, надо-не надо и прочими советами и размышлениями со стороны окружающих. Конечно, в течение всего срока ожидания малыша есть смысл доверять, прежде всего, советам профессионалов. А они настаивают на том, что будущей маме нужно как можно раньше начать вести здоровый образ жизни. Он включает в себя полноценный отдых, отсутствие вредных привычек, правильное питание, а также умеренную физическую активность, что помогает легко преодолеть весь срок и родить здорового малыша. Зарядка для беременных – это отличный способ улучшить состояние организма, привести его в тонус и поднять настроение. Но нужно разобраться, какой должна быть физическая активность будущей мамы, и кому она может быть противопоказана.
Зарядка для беременных: польза
Зарядку делают далеко не все беременные. Некоторые даже ходить боятся, чтобы не навредит будущему малышу. Тем не менее, польза физической активности огромна. Зарядка беременным полезна в силу таких факторов:
Зарядка помогает держать мышцы в тонусе, снижая риски появления после родов растяжек и лишних килограммов.
Важна тренировка дыхания, которая поможет облегчить роды.
Регулярная разминка поднимает настроение беременной, заряжает ее энергией и сой.
Улучшается кровообращение, ввиду чего плод лучше снабжается питательными веществами.
Зарядка помогает предотвратить ряд характерных для беременности проблем, среди которых отеки, варикоз, изжога, запоры, болевые ощущения в спине, пояснице, ногах.
Физическая активность помогает улучшить координацию движений.
Когда беременным нельзя делать зарядку?
Многие женщины отказываются от зарядки при беременности, считая ее опасной. Это может быть оправдано при плохом самочувствии беременной. Перед тем как начинать выполнять упражнения, лучше проконсультироваться со специалистом.
Физические нагрузки нежелательны в следующих случаях:
При сильном токсикозе, сопровождаемом рвотой более двух раз в день;
Токсикоз (гестоз) на поздних сроках беременности;
Если ранее беременность закончилась выкидышем;
При гипертонусе матки;
При низком расположении плаценты;
При угрозе прерывания беременности и кровомазаниях;
При болевых ощущениях в животе;
При повышенной температуре, ОРВИ, сахарном диабете и гастрите.
Если самочувствие будущей мамы хорошее, и противопоказания отсутствуют, можно смело начинать выполнять зарядку. Однако бывает так, что спустя несколько дней после начала занятий беременная ощущает дискомфорт. Тогда стоит на пару дней воздержаться от физической активности, чтобы прислушаться к организму. Мышцы могут реагировать таким образом на нагрузку, особенно если до беременности вы не занимались спортом. Тогда лучше отдохнуть, восстановиться, а после снова вернуться к физической активности. В период беременности нельзя слишком себя нагружать, так как вы ответственны не только за свое здоровье, но и за здоровье будущего малыша.
Дыхательная гимнастика: базовые упражнения для любого срока
Дыхательная гимнастика будет полезна будущей маме на любом сроке, и чаще всего ее рекомендуют выполнять даже в том случае, если остальные упражнения противопоказаны. Значение правильного дыхания очень велико при схватках и родах. Оно будет определять то, как вы сможете помочь малышу появиться на свет. Выполнять дыхательные упражнения рекомендуется в течение всего сока беременности. Также правильное дыхание способствует насыщению крови кислородом и предотвращает кислородное голодание плода. Выполнять дыхательные упражнения рекомендуется каждый день в течение получаса. Можно делать их до и после основной гимнастики.
Упражнение 1
Нужно лечь на пол, ноги слегка согнуть в коленях. Одну руку положите себе на грудь, а другую – на живот. Теперь медленно вдыхайте носом, затем выдыхайте. Вдыхайте как можно глубже, при этом, пытаясь не увеличивать при вдохе грудную клетку, а дышать лишь посредством диафрагмы, поднимая живот и опуская его.
Упражнение 2
В таком же лежачем положении положите правую руку на грудь, а левую – на область живота. Сделайте глубокий вдох, немного приподнимите плечи и голову, при этом, пытаясь не менять положение живота. Смените руки и повторите упражнение. Сделайте несколько повторений.
Упражнение 3
Нужно сесть, скрестить ноги, руки опустить вдоль туловища. Сгибая в локтях руки, приподнимите их, задержав пальцы на уровне груди. Одновременно делайте вдох, сохраняя положение живота и грудной клетки. Медленно опуская руки, выдыхайте.
Медленно опускайте руки, делая выдох.
Зарядка для беременных в первом триместре
В первые месяцы беременности перемены могут и не ощущаться так явно, тем не менее, в организме происходят очень важные процессы зарождения новой жизни. Эмбрион в это время состоит только из нескольких клеток, и является очень уязвимым относительно внешних факторов. В это время вы должны максимально заботиться о том, чтобы защитить его и дать все условия для нормального формирования.
Нельзя выполнять любые упражнения на пресс, а также прыжки и резкие наклоны – они могут привести к опасным последствиям вплоть до прерывания беременности.
Зарядка для беременных 1 триместр может включать в себя следующие упражнения:
Упражнение для мышц промежности и бедер
Нужно опереться на спинку стула. Медленно присесть, широко разводя колени. Задержитесь в положении полуприседа, а после плавно вернитесь в исходное положение. Повторить 5-10 раз.
Упражнение для икроножных мышц и профилактики отеков
Станьте прямо, держа пятки вместе, а носки врозь. Держитесь за спинку стула, медленно поднимайтесь на носки. Вы должны ощутить напряжение в мышцах икр, а после плавно вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 5-8 раз. Темп должен быть медленным.
Упражнение для мышц промежности, ног и живота
Двумя руками обопритесь на спинку стула. Правую ногу вытяните вперед, после медленно отведите ее в сторону и назад, затем верните обратно. То же самое нужно сделать и со второй ногой. Повторить 3-4 раза для обеих ног.
Упражнение, сохраняющее форму груди
Сцепите ладони в замок перед грудью, локти разведите параллельно полу. Сильно сжимайте руки в замке, после медленно ослабляйте напряжение. Повторить упражнение 8-10 раз в медленном темпе. В процессе выполнения следите за дыханием.
Упражнение для живота, боков и бедер
Поставьте ноги на ширину плеч. Немного присядьте, согнув ноги в коленях. Медленно вращайте тазом в обе стороны поочередно. Неприятных ощущений в процессе выполнения быть не должно.
Упражнения для второго триместра
Во втором триместре неприятные ощущения токсикоза обычно проходят, и организм привыкает к происходящим изменениям. Риски выкидыша меньше, чем в первые месяцы. Зарядка для беременных 2 триместр должна быть направлена на укрепление мышц таза, живота, спины и бедер. Так вы сможете подготовить себя к большим нагрузкам, которые вас ожидают на позднем сроке.
Со второго триместра выполнять упражнения лучше, надевая специальный бандаж.
Можно выполнять упражнения Кегеля – они прекрасно помогают укрепить мышцы таза и обеспечивают профилактику недержания мочи.
Упражнение для мышц спины и живота
Нужно сесть на пол, развести в стороны и немного назад руки, опереться на них. Поворачивайте голову и корпус поочередно в разные стороны. Сделать по 4-5 раз в обе стороны, не задерживая дыхание.
Упражнение на боку
Нужно лечь на левый бок, вытянуть левую руку перед собой и положить на нее правую. Правую руку медленно поднимите вверх и отведите ее назад, насколько можете, не поворачивая при этом голову и корпус. Затем верните ее в исходное положение. То же самое проделайте, лежа на другом боку. Всего повторить упражнение по 3-4 раза.
Упражнение для живота и спины
Сесть на пол, чтобы пятки находились под ягодицами, а бедра и колени прижать друг к другу. Вытяните руки перед собой. Голову и корпус медленно наклоняйте вперед, пытаясь лбом дотронуться до пола. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Упражнение для дыхания
Сядьте, согните ноги в коленях и немного их перекрестите. Выпрямите руки, положите ладони на бедра. Руку медленно поднимайте и тяните вверх, глубоко и медленно вдыхая, и немного запрокидывайте голову назад. Так же медленно выдыхайте, возвращая руки в исходное положение. То же самое проделать с другой рукой. Для каждой повторить упражнение 4-7 раз.
Также можно повторять упражнение для груди из предыдущего блока, которое поможет сохранить ее форму. Такая зарядка для беременных 2 триместр, видео с которой помогут понять ее правильную технику, облегчит для вас дальнейшее течение беременности.
Зарядка для третьего триместра
Зарядка для беременных 3 триместр осложняется тем, кто уже внушительных размеров животик мешает выполнять большинство упражнений. Помочь вам может помочь мяч фитбол, с помощью которого можно выполнять весьма эффективные упражнения для подготовки к родам.
Упражнение с гантелями для мышц живота и спины
Нужно сесть на фитбол, в руки взять гантели весом до 1 кг, опустить их вдоль туловища. Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до уровня подмышек, после медленно опускайте их в исходное положение, при этом, не наклоняя корпус. После сгибайте руки в локтях, поднимая гантели к плечам и медленно опуская их. Чередуйте движения, следя за дыханием.
Упражнение для укрепления мышц промежности и бедер
Лечь на пол, одну ногу положить на фитбол. Теперь пытайтесь катить мяч, отводя ногу в сторону и возвращая его с исходное положение. Также можно двигать мяч, сгибая ногу в колене. Повторить упражнение 3-4 раза. Для второй ноги повторяется то же самое.
Упражнение для груди
Возьмите фитбол в руки и держите его, вытянув их перед собой. Теперь пытайтесь медленно сжимать его ладонями, а после тоже медленно расслаблять руки. Важно следить, чтобы при этом упражнении у вас не напрягался живот. Повторите упражнение 5-10 раз.
Зарядка для беременных 3 триместр в домашних условиях с применением фитбола становится эффективной и безопасной. Не забывайте использовать бандаж для поддержки животика. Также будут полезны упражнения аквааэробики, предназначенные конкретно для будущих мам. Посмотрите видео зарядки для беременных 3 триместр, чтобы понять больше о ее выполнении.
Видео-зарядка для беременных
Source: www.fitnessera.ru
Гимнастика Для Беременных На Мяче 3 Триместр В Домашних Условиях Видео. sch407.ru
Безопасная зарядка для беременных в 1, 2, 3 триместе
Беременным женщинам всегда приходится сталкиваться с бесконечными можно-нельзя, надо-не надо и прочими советами и размышлениями со стороны окружающих. Конечно, в течение всего срока ожидания малыша есть смысл доверять, прежде всего, советам профессионалов. А они настаивают на том, что будущей маме нужно как можно раньше начать вести здоровый образ жизни. Он включает в себя полноценный отдых, отсутствие вредных привычек, правильное питание, а также умеренную физическую активность, что помогает легко преодолеть весь срок и родить здорового малыша. Зарядка для беременных – это отличный способ улучшить состояние организма, привести его в тонус и поднять настроение. Но нужно разобраться, какой должна быть физическая активность будущей мамы, и кому она может быть противопоказана.
Зарядка для беременных: польза
Зарядку делают далеко не все беременные. Некоторые даже ходить боятся, чтобы не навредит будущему малышу. Тем не менее, польза физической активности огромна. Зарядка беременным полезна в силу таких факторов:
Зарядка помогает держать мышцы в тонусе, снижая риски появления после родов растяжек и лишних килограммов.
Важна тренировка дыхания, которая поможет облегчить роды.
Регулярная разминка поднимает настроение беременной, заряжает ее энергией и сой.
Улучшается кровообращение, ввиду чего плод лучше снабжается питательными веществами.
Зарядка помогает предотвратить ряд характерных для беременности проблем, среди которых отеки, варикоз, изжога, запоры, болевые ощущения в спине, пояснице, ногах.
Физическая активность помогает улучшить координацию движений.
Когда беременным нельзя делать зарядку?
Многие женщины отказываются от зарядки при беременности, считая ее опасной. Это может быть оправдано при плохом самочувствии беременной. Перед тем как начинать выполнять упражнения, лучше проконсультироваться со специалистом.
Физические нагрузки нежелательны в следующих случаях:
При сильном токсикозе, сопровождаемом рвотой более двух раз в день;
Токсикоз (гестоз) на поздних сроках беременности;
Если ранее беременность закончилась выкидышем;
При гипертонусе матки;
При низком расположении плаценты;
При угрозе прерывания беременности и кровомазаниях;
При болевых ощущениях в животе;
При повышенной температуре, ОРВИ, сахарном диабете и гастрите.
Дыхательная гимнастика: базовые упражнения для любого срока
Дыхательная гимнастика будет полезна будущей маме на любом сроке, и чаще всего ее рекомендуют выполнять даже в том случае, если остальные упражнения противопоказаны. Значение правильного дыхания очень велико при схватках и родах. Оно будет определять то, как вы сможете помочь малышу появиться на свет. Выполнять дыхательные упражнения рекомендуется в течение всего сока беременности. Также правильное дыхание способствует насыщению крови кислородом и предотвращает кислородное голодание плода. Выполнять дыхательные упражнения рекомендуется каждый день в течение получаса. Можно делать их до и после основной гимнастики.
Упражнение 1
Нужно лечь на пол, ноги слегка согнуть в коленях. Одну руку положите себе на грудь, а другую – на живот. Теперь медленно вдыхайте носом, затем выдыхайте. Вдыхайте как можно глубже, при этом, пытаясь не увеличивать при вдохе грудную клетку, а дышать лишь посредством диафрагмы, поднимая живот и опуская его.
Упражнение 2
В таком же лежачем положении положите правую руку на грудь, а левую – на область живота. Сделайте глубокий вдох, немного приподнимите плечи и голову, при этом, пытаясь не менять положение живота. Смените руки и повторите упражнение. Сделайте несколько повторений.
Упражнение 3
Нужно сесть, скрестить ноги, руки опустить вдоль туловища. Сгибая в локтях руки, приподнимите их, задержав пальцы на уровне груди. Одновременно делайте вдох, сохраняя положение живота и грудной клетки. Медленно опуская руки, выдыхайте.
Медленно опускайте руки, делая выдох.
Зарядка для беременных в первом триместре
В первые месяцы беременности перемены могут и не ощущаться так явно, тем не менее, в организме происходят очень важные процессы зарождения новой жизни. Эмбрион в это время состоит только из нескольких клеток, и является очень уязвимым относительно внешних факторов. В это время вы должны максимально заботиться о том, чтобы защитить его и дать все условия для нормального формирования.
Зарядка для беременных 1 триместр может включать в себя следующие упражнения:
Упражнение для мышц промежности и бедер
Нужно опереться на спинку стула. Медленно присесть, широко разводя колени. Задержитесь в положении полуприседа, а после плавно вернитесь в исходное положение. Повторить 5-10 раз.
Упражнение для икроножных мышц и профилактики отеков
Станьте прямо, держа пятки вместе, а носки врозь. Держитесь за спинку стула, медленно поднимайтесь на носки. Вы должны ощутить напряжение в мышцах икр, а после плавно вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 5-8 раз. Темп должен быть медленным.
Упражнение для мышц промежности, ног и живота
Двумя руками обопритесь на спинку стула. Правую ногу вытяните вперед, после медленно отведите ее в сторону и назад, затем верните обратно. То же самое нужно сделать и со второй ногой. Повторить 3-4 раза для обеих ног.
Упражнение, сохраняющее форму груди
Сцепите ладони в замок перед грудью, локти разведите параллельно полу. Сильно сжимайте руки в замке, после медленно ослабляйте напряжение. Повторить упражнение 8-10 раз в медленном темпе. В процессе выполнения следите за дыханием.
Упражнение для живота, боков и бедер
Поставьте ноги на ширину плеч. Немного присядьте, согнув ноги в коленях. Медленно вращайте тазом в обе стороны поочередно. Неприятных ощущений в процессе выполнения быть не должно.
Упражнения для второго триместра
Во втором триместре неприятные ощущения токсикоза обычно проходят, и организм привыкает к происходящим изменениям. Риски выкидыша меньше, чем в первые месяцы. Зарядка для беременных 2 триместр должна быть направлена на укрепление мышц таза, живота, спины и бедер. Так вы сможете подготовить себя к большим нагрузкам, которые вас ожидают на позднем сроке.
Можно выполнять упражнения Кегеля – они прекрасно помогают укрепить мышцы таза и обеспечивают профилактику недержания мочи.
Упражнение для мышц спины и живота
Нужно сесть на пол, развести в стороны и немного назад руки, опереться на них. Поворачивайте голову и корпус поочередно в разные стороны. Сделать по 4-5 раз в обе стороны, не задерживая дыхание.
Упражнение на боку
Нужно лечь на левый бок, вытянуть левую руку перед собой и положить на нее правую. Правую руку медленно поднимите вверх и отведите ее назад, насколько можете, не поворачивая при этом голову и корпус. Затем верните ее в исходное положение. То же самое проделайте, лежа на другом боку. Всего повторить упражнение по 3-4 раза.
Упражнение для живота и спины
Сесть на пол, чтобы пятки находились под ягодицами, а бедра и колени прижать друг к другу. Вытяните руки перед собой. Голову и корпус медленно наклоняйте вперед, пытаясь лбом дотронуться до пола. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Упражнение для дыхания
Сядьте, согните ноги в коленях и немного их перекрестите. Выпрямите руки, положите ладони на бедра. Руку медленно поднимайте и тяните вверх, глубоко и медленно вдыхая, и немного запрокидывайте голову назад. Так же медленно выдыхайте, возвращая руки в исходное положение. То же самое проделать с другой рукой. Для каждой повторить упражнение 4-7 раз.
Также можно повторять упражнение для груди из предыдущего блока, которое поможет сохранить ее форму. Такая зарядка для беременных 2 триместр, видео с которой помогут понять ее правильную технику, облегчит для вас дальнейшее течение беременности.
Зарядка для третьего триместра
Зарядка для беременных 3 триместр осложняется тем, кто уже внушительных размеров животик мешает выполнять большинство упражнений. Помочь вам может помочь мяч фитбол, с помощью которого можно выполнять весьма эффективные упражнения для подготовки к родам.
Упражнение с гантелями для мышц живота и спины
Нужно сесть на фитбол, в руки взять гантели весом до 1 кг, опустить их вдоль туловища. Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до уровня подмышек, после медленно опускайте их в исходное положение, при этом, не наклоняя корпус. После сгибайте руки в локтях, поднимая гантели к плечам и медленно опуская их. Чередуйте движения, следя за дыханием.
Упражнение для укрепления мышц промежности и бедер
Лечь на пол, одну ногу положить на фитбол. Теперь пытайтесь катить мяч, отводя ногу в сторону и возвращая его с исходное положение. Также можно двигать мяч, сгибая ногу в колене. Повторить упражнение 3-4 раза. Для второй ноги повторяется то же самое.
Упражнение для груди
Возьмите фитбол в руки и держите его, вытянув их перед собой. Теперь пытайтесь медленно сжимать его ладонями, а после тоже медленно расслаблять руки. Важно следить, чтобы при этом упражнении у вас не напрягался живот. Повторите упражнение 5-10 раз.
Зарядка для беременных 3 триместр в домашних условиях с применением фитбола становится эффективной и безопасной. Не забывайте использовать бандаж для поддержки животика. Также будут полезны упражнения аквааэробики, предназначенные конкретно для будущих мам. Посмотрите видео зарядки для беременных 3 триместр, чтобы понять больше о ее выполнении.
Видео-зарядка для беременных
Зарядка для беременных 1 триместр может включать в себя следующие упражнения:
Второй триместр: приучаемся к спорту
Токсикоз первых недель сходит на нет, животик только начинает расти, даря будущей маме массу преимуществ (любая женщина в положении подтвердит: приятно, когда с уважением уступают место в транспорте или пропускают в очереди) и еще не ограничивая ее в подвижности.
Второй триместр – бесспорно, самая прекрасная пора беременности. И хотя кажется, что до родов далеко, сейчас самое время начать подготовку к ним: ежедневно выполняемые упражнения для беременных (2 триместр) помогут маме чувствовать себя бодрой, привести мышцы в тонус и настроить организм к рождению малыша.
На зарядку становись!
Родовой процесс – это серьезный стресс и огромная нагрузка и для мамы, и для ребенка. Предварительная подготовка к нему чрезвычайно важна. И хотя многие женщины считают свое интересное положение достаточной причиной для блаженного ничегонеделания, нужно понимать: физическая нагрузка необходима, особенно в виде специальных упражнений.
Маме, чтобы не набрать лишние килограммы во время беременности, предотвратить появление растяжек, следует попрактиковать дыхательные упражнения (а ведь именно правильное дыхание в часы родов помогают уменьшить боль и снизить риск нехватки кислорода у малыша), подготовить задействованные в процессе родов мышцы.
Малышу это также важно, чтобы научиться правильно реагировать в тот момент, когда мама испытывает нагрузку, получить дозу здорового стресса и дополнительный кислород.
Именно во втором триместре упражнения приносят наибольшую пользу. Гормональный фон мамы стабилен, постепенно растущий животик естественным образом повышает физическую нагрузку, а формирующаяся плацента надежно защищает ребенка от возможных травм при занятиях.
Выполнять упражнения можно в любое удобное для мамы время, но лучше всего посвятить этому утренние часы: заряд бодрости на весь день гарантирован! Можете изучить выложенные в Интернете упражнения в картинках или просмотреть специальные видеоролики. Главное – помнить, что тренировке можно посвятить не более 35–40 минут.
Спорт для беременных: что предпочесть?
Впрочем, если спорт в одиночку – не для вас, можно выбрать любой вид, предполагающий совместные тренировки и упражнения. Благо, сейчас групповые занятия для беременных проводятся практически в каждом фитнес-клубе.
Укрепить мышцы и привести в равновесие ум и тело поможет популярная нынче йога. В программу обязательно должны быть включены асаны, предотвращающие варикоз, боли в ногах и отечность, сохраняющие гибкость позвоночника.
Два-три занятия пилатесом в неделю подготовят мышцы пресса и тазового дна, помогут предотвратить возникновение болей в спине.
Отказываться от силовых тренировок в месяцы беременности совсем необязательно, нужно лишь грамотно рассчитать нагрузку. Ни в коем случае не пренебрегайте разминкой перед упражнениями: связки и сухожилия, подвергаясь гормональному воздействию, расслабляются, потому растет вероятность травм. Во втором триместре уделяйте внимание мышцам рук, груди, спины, ягодиц и ног.
Мягко укрепить спину и мышцы рук и ног поможет плавание в бассейне. Аккуратное, размеренное и комфортное. От прыжков с большой высоты и скоростных рекордов, понятное дело, нужно отказаться.
Танцы как один из способов укрепить мышцы также неплох. Настоятельная рекомендация – избегать чересчур активных и спортивных танцев и забросить до поры до времени высокие каблуки.
Фитнес и аэробика среди беременных весьма популярны. Такие занятия помогут уменьшить боли в спине, обогатить организм мамы и малыша кислородом, улучшить работу внутренних органов, предотвратить отечность. В спортклубах группы для женщин в интересном положении стабильно многочисленны.
Занятия на фитболе – еще одна прекрасная возможность потренировать мышцы в канун важного в вашей жизни события. Тем более что многие из упражнений с мячом, которые выполняются до родов, помогают снять боль и в часы родовой деятельности. Даже обычное удержание равновесия на фитболе, а это задача не из легких, – уже отличная тренировка.
Выполнение упражнений: правила и противопоказания
Как бы ни была велика любовь к спорту до беременности, после зачатия себя придется поберечь.
Вот некоторые правила, соблюдение которых обязательно для физически активных мамочек:
Уйдите на время из агрессивных видов спорта, в которых травму можете получить вы либо ваш малыш;
Тщательно следите за пульсом во время занятий: он не должен превышать 120 ударов в минуту;
После того как животик начал расти, упражнения на спине и животе вам противопоказаны: передавливая крупные вены, вы лишаете себя и малыша кислорода;
Во втором триместре любое занятие должно начинаться с разминки. Не забывайте также и про упражнения на растяжку;
Тренируйтесь в удобной одежде из натуральных материалов, следите за тем, чтобы резинки не сдавливали животик;
Избегайте любого перенапряжения! Сейчас не лучшее время выкладываться на все сто в спортзале;
Помещение для тренировок должно хорошо проветриваться. Если чувствуете слабость или тошноту из-за перегрева, тотчас же останавливайтесь ;
Бег, качание пресса с позиции лежа, прыжки – запрещены!
Впрочем, для некоторых женщин физическая активность, даже самая незначительная, недопустима. Мамочка находится в группе риска, если:
у матки стабильно повышен тонус;
плацента расположена слишком низко;
к началу второго триместра интенсивность токсикоза не снизилась;
предыдущие зачатия оканчивались выкидышами;
поставлен диагноз «анемия»;
существует угроза потерять малыша.
Если хотя бы один из перечисленных признаков характеризует вашу беременность, поход в спортзал и любые упражнения возможны только с согласия врача.
…шею
Выполните несколько наклонов головы вперед-назад, вправо-влево, аккуратно покрутите головой по сторонам.
Соедините ладони на уровне груди таким образом, чтобы локти и предплечья были параллельны полу. Несколько раз с силой сдвигайте ладони по направлению друг к другу.
Как вариант можно взять в ладони небольшой мяч и в процессе упражнения сдавливать его ладонями.
Сядьте на пятки, положите руки перед собой. Колени можно немного раздвинуть, чтоб было пространство для животика. Осторожно нагибайтесь вперед, пытаясь максимально приблизить лоб к полу.
Задержитесь в такой позе несколько секунд.
…тазовые мышцы
Займите вертикальное положение, ноги должны быть на ширине плеч. Осторожно вращайте тазом, выписывая восьмерку.
Тренируемся на фитболе
Сидя на фитболе, можно поворачивать корпус вправо-влево, растягивая мышцы спины, также полезно покатать фитбол руками в разные стороны, стоя на ногах и пригнувшись корпусом к мячу. Мяч позволяет массу несложных, но эффективных упражнений.
Учимся правильно дышать
Хорошо поставленное дыхание – один из вернейших способов облегчить боли при родах и обеспечить малышу достаточно кислорода. Упражнения на тренировку дыхания – лучшие союзники будущих мам.
Первое – разработка диафрагмального дыхания: делаете глубокие вдохи носом и выдохи ртом, положив одну руку на животик, а другую – на грудь. Грудь при этом остается неподвижной, дыхание – животом. При грудном дыхании воздух, наоборот, поступает в грудную клетку.
Дыхание по-собачьи, ртом, короткое и прерывистое, помогает справиться с длительными схватками. Упражнения помогут вам со временем делать это не получая одышки.
Плаваете ли в бассейне, занимаетесь ли на фитболе или продолжаете увлекаться любимыми танцами: какой бы вид спорта вы ни предпочли, главное – чтобы он был в радость. Тогда и от беременности останутся лишь позитивные эмоции.
Первое – разработка диафрагмального дыхания: делаете глубокие вдохи носом и выдохи ртом, положив одну руку на животик, а другую – на грудь. Грудь при этом остается неподвижной, дыхание – животом. При грудном дыхании воздух, наоборот, поступает в грудную клетку.
Гимнастика для беременных: не только полезно, но и необходимо
Давно доказано, что умеренная физическая нагрузка во время беременности не только полезна, но и необходима будущим мамам и их малышам. Подготовить свой организм к предстоящим родам, облегчить период вынашивания ребенка, ускорить процесс послеродового восстановления — все это под силу практически каждой беременной женщине, практикующей специальный комплекс гимнастических и дыхательных упражнений. Гимнастика для беременных – уже давно не новинка. Сегодня ее используют множество будущих мамочек во всем мире. Начинать занятия рекомендуют уже вскоре после зачатия, но непременно при условии нормального протекания беременности. Благодаря простой и доступной технике выполнения гимнастика для беременных может проводиться каждой женщиной самостоятельно в домашних условиях. В нашей сегодняшней статье мы приведем подробное описание базового комплекса упражнений для беременных, который рассчитан на ежедневное выполнение вплоть до самих родов.
В чем польза гимнастики для беременных?
Способствует укреплению мышц живота. От того насколько развиты мышцы пресса, зависит эффективность потуг во время родового процесса, а также их способность удерживать растущий плод и увеличивающуюся матку.
Позволяет предупредить боли в спине и пояснице. Как известно, с наступлением беременности нагрузка на опорно-двигательную систему будущей мамы значительно увеличивается. Жалобы на боли в спине и пояснице возникают у каждой второй беременной женщины. Уменьшить дискомфорт, вызванный регулярным давлением на позвоночник плода и внутренних органов, помогают специальные упражнения для укрепления спинных мышц.
Обеспечивает тренировку тазовых мышц. Укрепление мышц тазового дна и промежности является профилактикой такого неприятного послеродового последствия, как недержание мочи.
Развивает навыки правильного дыхания. Умение правильно дышать необходимо женщине не только на этапе беременности, но и во время родов.
Улучшает сон, снижает повышенную возбудимость.
Заряжает бодростью и хорошим настроением.
Дыхательная гимнастика для беременных
Тренировка различных видов дыхания – неотъемлемая и очень важная составляющая гимнастики для беременных. Независимо от срока беременности практиковать дыхательные методики следует перед непосредственным выполнением основного комплекса физических упражнений. Дыхательная гимнастика для будущих мам включает упражнения на проработку брюшного, грудного и частого дыхания.
Брюшное дыхание
Исходн
упражнения на фитболе и йога, зарядка и комплекс для хорошего самочувствия и легких родов
Третий триместр беременности нельзя назвать легким. Женщине с каждым днем становится все труднее носить своего малыша, которого уже сложно назвать крохой. И многие ошибочно считают, что этот период лучше провести на диване. Правильная физическая нагрузка поможет не только чувствовать себя лучше, но и будет способствовать подготовке к родам.
Особенности периода
В третьем триместре, который начинается с 27 недели беременности и длится до родов, все органы и системы женского организма работают в режиме предельной нагрузки. Идет подготовка к родам, и в рамках этой внутренней подготовительной работы меняется состояние мышц, размягчаются и слегка расходятся тазовые кости, у женщины меняется гормональный фон. С ростом живота меняется центр тяжести, что создает повышенную нагрузку на позвоночник и ноги. Большая матка после 32 недель беременности подпирает диафрагму, в связи с чем болят ребра и становится трудно сделать глубокий вдох.
Давление матки на все внутренние органы ощутимо: мочевой пузырь в сдавленном состоянии заставляет женщину чаще посещать туалет, сдавленный кишечник «бунтует» запорами, а желудок – изжогой.
В то же время проходят в организме и процессы, которые женщина ощутить практически не может – готовится к родам шейка матки, постепенно сглаживаясь под действием гормонов, укорачиваясь, меняется состояние миометрия (маточной ткани), молочных желез. Плод активно набирает вес.
Польза гимнастики
Гимнастика для человека очень полезна, об этом знают все, даже маленькие дети. Но одно дело – гипотетическая польза, а другое – знание, как именно влияют физические упражнения на состояние будущей мамы в последней трети срока вынашивания малыша:
улучшается кровообращение, что снижает риск геморроя, варикозного расширения вен, а также гипоксии плода, ведь при нормальном кровообращении мамы и плод получает больше кислорода;
более эластичными становятся мышцы спины, ног, живота, что позволяет легче переносить тяготы последних недель беременности, а также способствует более легким родам;
шейка матки быстрее созревает и лучше готовится к родовому раскрытию;
послеродовой период у женщин, которые делали гимнастику во время беременности, протекает легче, они быстрее возвращаются к добеременным формам и весу;
физическая нагрузка улучшает перистальтику кишечника, что позволяет предотвратить запоры и возникновение или обострение такой неприятной проблемы поздних сроков беременности, как геморрой;
адекватная физическая нагрузка помогает бороться с бессонницей третьего триместра, на которую, по статистике, жалуются до 70% будущих мам;
регулярная гимнастика позволяет снизить отеки, уменьшает физиологические (естественные) болевые ощущения. Помимо всего перечисленного, гимнастика в третьем триместре помогает контролировать прибавку веса.
Важно! Физические упражнения на поздних сроках следует делать только с ведома врача. Есть индивидуальные противопоказания, при которых ни зарядка, ни другие виды нагрузки не принесут пользы.
Противопоказания
При всей очевидной пользе физической нагрузки для будущих мам существуют ситуации, в которых гимнастика в 3 триместре не рекомендована:
состояние гестоза – выраженная отечность, патологическая прибавка веса, высокое давление, присутствие белка в моче;
патологическое расположение «детского места» – низкая плацента, полное или частичное ее предлежание;
гипертонус миометрия матки;
хронические патологии почек и сердечно-сосудистой системы у будущей матери;
любое ухудшение самочувствия женщины – от временного недомогания из-за кишечного расстройства до острой стадии простудного (вирусного) заболевания;
наличие акушерского пессария или наложенных хирургических швов на шейке матки.
Обратите внимание, что любое изменение в привычном самочувствии – аномальные выделения, обострение геморроя, слабость или головная боль – это повод для того, чтобы отменить очередное занятие, обратиться к врачу и согласовать с лечащим доктором дальнейшие занятия физкультурой.
Что можно, а чего – нельзя?
В третьем триместре беременности живот достигает своих максимальных размеров, и, естественно, категорически запрещены все виды физической нагрузки, которые подразумевают напряжение мышц пресса. Нельзя делать упражнения в положении лежа на животе, запрещена и поза на спине, поскольку тяжелая и большая матка может сдавить нижнюю полую вену и аорту, вызвав аортокавальную компрессию, которая может закончиться трагедией для женщины и ребенка.
Из-за большого живота женщины уже не видят своих ног, а потому есть большие риски упасть и получить травму. Большой объем циркулирующей в организме крови может привести к головокружению, приступу слабости, обмороку.
Поэтому в третьем триместре категорически запрещены:
силовые упражнения, подъем тяжестей;
занятия на тренажерах;
любые прыжки, включая прыжки в воду;
нагрузка на мышцы пресса;
упражнения в неустойчивом положении с необходимостью балансировки и рисками потерять равновесие и упасть;
бег.
Можно с разрешения врача:
делать гимнастику дома;
заниматься йогой;
выполнять комплексы упражнений на фитболе;
заниматься пилатесом;
посещать занятия аквааэробикой и плавать.
Обратите внимание, что длительность занятия не должна превышать 20-25 минут.
Особенности физкультуры на поздних сроках
Самое главное правило, которое должна усвоить женщина на поздних сроках беременности, – никаких интенсивных упражнений. Только плавное и аккуратное, неторопливое выполнение упражнений – залог безопасности, а именно сейчас о ней нужно думать в первую очередь.
Женщине ни в коем случае не нужно перенапрягаться и излишне усердствовать. Перенапряжение может привести к повышению артериального давления и нарушению сердечного ритма.
Необходимо следовать основным правилам занятий в этот период беременности.
Если вы почувствовали себя плохо во время выполнения упражнений, следует немедленно прекратить занятие, отдохнуть, а при необходимости обратиться к врачу.
Учитывая размеры живота и неуклюжесть, не стоит делать упражнений, которые требуют активного задействования мышц спины и нижних конечностей.
Наиболее эффективны в третьем триместре упражнения для тазовых и грудных мышц.
Лучшее время для занятий – утро и день. Вечером проводить зарядку не рекомендуется, поскольку это может привести к перевозбуждению нервной системы, что приведет к бессоннице. А вот дыхательная гимнастика для вечернего времени очень хороша, если применять ее отдельно от физических упражнений.
Никогда не заставляйте себя делать гимнастику через силу, так от нее не будет ни удовольствия, ни пользы. Приступайте к тренировкам только тогда, когда есть позитивный настрой.
Дополнительную поддержку обеспечит дородовый бандаж. Он поможет снизить нагрузку на спину, ноги, сделает занятия более комфортными.
Обязательно нужно контролировать собственный пульс во время выполнения гимнастических упражнений. Для этого может потребоваться пульсомер.
Универсальная гимнастика
Женщина может подобрать себе любую из многочисленных существующих программ физкультуры для беременных. Мы сделали подборку самых действенных и простых упражнений, которые легко выполнять дома, не переплачивая за услуги инструктора.
Разминка
С разминки должна начинаться любая зарядка. Правильно проведенная разминка позволяет подготовить мышцы к предстоящим упражнениям. Разминка в третьем триместре должна включать следующее.
Поднятие рук и потягивания вслед за ними вверх с последующим расслаблением. Не стоит вскидывать руки слишком резко – это может привести к нарушению кровообращения.
Отведение рук в стороны и потягивание за ними вправо и влево с последующим расслаблением.
Вращение рук и ног по кругу – от кистей до плеча и от стоп до колена.
В разминку включите ходьбу на месте в течение 2-3 минут, легкие неглубокие наклоны без прогиба вперед, назад и в стороны, делайте круговые движения головой в стороны.
Завершив разминку, нужно немного отдохнуть, восстановить дыхание и постепенно переходить к упражнениям, начиная с простых и заканчивая комплексными.
Упражнения
Основной комплекс включает упражнения для поддержания тонуса мышц тазового дна, поясницы, спины и ног.
«Кошка». Женщина принимает позу на полу с опорой на руки и колени. Сначала спина прогибается в пояснице вниз – делается вдох, потом спина «округляется», голова опускается вниз – делается выдох. Упражнение повторяют несколько раз.
«Флюгер». Это упражнение можно делать и стоя, и сидя на полу. Руки фиксируются на затылке, локти максимально совмещают перед лицом. На глубоком вдохе женщина разводит локти в стороны, а на медленном и плавном выдохе локти сводят, возвращают в исходное положение.
«Колокол». Ноги на ширине плеч, руки зафиксированы на поясе. Женщина немного сгибает колени, отводит таз в стороны, вперед и назад. Можно выписывать бедрами восьмерку, но с разумной, щадящей амплитудой.
«Бабочка». Положение – сидя на полу. Женщина должна упереться руками в пол сзади так, как ей удобно. Из такого положения совершают повороты корпусом в стороны, слегка разводя руки в стороны.
«Спринтер». Это упражнение очень напоминает позу спринтера перед стартом. Женщина опускается на четвереньки. Делает спокойный вдох, а на выдохе медленно садится на пятки, оставляя руки с упором на полу. На вдохе она снова принимает позу на четвереньках.
Упражнения на фитболе. Такие упражнения в третьем триместре помогают снизить нагрузку на спину и нормализовать состояние, уменьшить ломоту в пояснице и боль в расходящихся ребрах. В основном упражнения выполняются сидя на мяче. Описывайте круги и «восьмерки» тазом, удобно расположившись на гимнастическом мяче. Не забывайте вытянуть руки вперед для удержания равновесия.
Завершите гимнастику несколькими асанами из йоги. Для третьего триместра идеально подходят только те позы, которые подразумевают тренировку мышц таза и ног. Если раньше будущая мама никогда не занималась йогой, то желательно получить хотя бы одну консультацию специалиста. Используйте следующие позы.
Займите положение сидя на полу, согните ноги в коленях и разведите в стороны так, чтобы внутренняя стороны коленей оказалась повернута к полу (W- образно). Подтягивайте стопы к ягодицам, плавно и аккуратно и возвращайте их на место.
Сидя на полу, сведите ноги вместе. Постарайтесь держать спину ровно, шею – прямо. Подержав себя в состоянии «струнки», дайте себе несколько минут на расслабление и повторите прием.
Во время выполнения упражнений йоги правильно дышите, иначе большой пользы от них не будет. Вдохи должны быть как грудными, так и брюшными, но всегда ровными, глубокими, выдохи – медленными и спокойными.
Упражнения Кегеля
Комплекс упражнений, предложенный американским гинекологом немецкого происхождения Арнольдом Кегелем, помогает подготовить к родам мышцы тазового дна. Это позволит избежать разрывов и родовых травм, сделает половые пути более эластичными. Упражнения не подходят для беременных с угрозой преждевременных родов, с установленным пессарием и другими осложнениями беременности.
Именно поэтому важно обязательно проконсультироваться с гинекологом, прежде чем добавить упражнения Кегеля в свою ежедневную гимнастику.
Среди описанных Арнольдом Келегем упражнений, в третьем триместре особое внимание нужно уделить тем приемам, которые позволяют тренировать связки и мышцы таза, укрепляют мышцы влагалища:
напрягайте и расслабляйте мышцы промежности, при этом с каждым последующим подходом время напряжения увеличивайте по сравнению со временем расслабления;
попеременно напрягайте и расслабляйте мышцы ануса и влагалища;
займите положение сидя на полу, скрестите ноги и слегка потужьтесь на вдохе, расслабляясь, выдохните;
займите положение лежа на твердой поверхности и слегка приподнимайте таз одновременно с напряжением мышц промежности.
Делая упражнения Кегеля, помните, что задерживать дыхание при этом запрещено – только ровное, размеренное и спокойное дыхание обеспечит правильную тренировку нужных для родов мышц.
Дыхательные приемы
Дыхательная гимнастика в третьем триместре может применяться как отдельный вид тренировок, так и выступать в комплексе с другими видами нагрузки. Для дыхательных упражнений не существует противопоказаний, единственная категория женщин, которым обязательно перед началом занятий нужна консультация доктора, – женщины с бронхиальной астмой.
Дыхательные практики помогут женщине не только облегчить последние недели вынашивания плода, но и помогут в родах – интенсивное правильное дыхание стимулирует выработку серотонина, который обладает естественным обезболивающим эффектом.
Какие приемы можно практиковать? Да почти все, которые входят в программу обучения поведению в родах.
Собачье дыхание. Учащенные неглубокие вдохи и выдохи с открытым ртом. И вдыхать, и выдыхать желательно и ртом, и носом.
Долгие вдохи и плавные затяжные выдохи. Вдыхайте на счет 1-2-3-4, а выдыхайте на счет 1-2-3-4-5-6. Потом, в родах такое дыхание поможет естественным образом обезболить схватки. А пока можно применять упражнения при тренировочных схватках, если такие имеют место быть.
Тушите свечу. Представьте, что перед вашим лицом стоит зажженная свеча. Делайте глубокий вдох и быстро через рот короткими порциями выталкивайте воздух, как будто вы тушите одну или несколько свечей.
Очень важно следить за своим самочувствием во время выполнения дыхательных упражнений. Если закружилась голова, появилось онемение пальцев, нужно прекратить упражнение и посоветоваться со специалистом.
В каждой женской консультации работает школа будущих мам, там можно бесплатно получить навыки проведения дыхательных упражнений и согласовать нагрузку с гинекологом и терапевтом.
Рекомендации
Для каждой беременной женщины уровень нагрузки нужен индивидуальный. Нет упражнения, которое было бы полезным для двух разных женщин. Поэтому стоит подобрать для себя такой комплекс, выполняя который женщина будет чувствовать себя максимально комфортно. Если упражнение доставляет неприятные ощущения, будь оно трижды полезным, делать его не стоит.
Если упражнения даются легко и непринужденно, женщина находится в хорошей физической форме, она все равно не должна усложнять и отягощать их дополнительной нагрузкой. Грань между допустимым и недопустимым слишком тонка.
Желание экспериментировать похвально, но не в последнем триместре беременности. Не стоит применять упражнения, которые не согласованы с лечащим врачом и не получили от него одобрения.
Очень полезна гимнастика на свежем воздухе, на улице, если у вас частный дом, а на дворе – лето. Если стоят зимние деньки, у вас обычная квартира в многоэтажке и нет балкона, делайте упражнения в хорошо проветренной комнате, чтобы во время выполнения физических упражнений организм получил как можно больше кислорода.
Составляя собственную программу занятий, всегда помните о том, что нагрузка должна быть пропорциональной: доля разминки в общем времени занятия составляет 15%, для основных упражнений отводят около половины времени зарядки, упражнения Кегеля – 15%, но не более 5 минут за один прием, а остальное время с чистой совестью можно посвятить асанам йоги и дыхательным практикам.
Избегайте ситуаций, когда разминка недостаточна по времени либо количество общих упражнений меньше, чем продолжительность упражнений Кегеля и упражнений на фитболе.
Не забывайте о необходимости поддерживать свое тело в тонусе на протяжении всего дня. Утренняя зарядка, даже если она проведена по всем правилам, не принесет особой пользы, если оставшееся в сутках время женщина проведет на диване с коробкой печенья. Старайтесь распределить нагрузки так, чтобы оставалось время на прогулки пешком, на домашние дела, на другую деятельность, которая будет доставлять удовольствие и окажется полезной для женщины и ее близких.
Если в программу женщины входит плавание, помните, что вторая половина третьего триместра – не лучшее время для посещения бассейна. Совершенно незаметно, в любой момент может отойти слизистая пробка, закрывающая цервикальный канал, и тогда ни ванны, ни водоемы, ни бассейн показаны не будут – повышается вероятность проникновения инфекции в полость матки.
Любые физические нагрузки следует прекратить, если у женщины обнаружено подтекание околоплодных вод и если шейка матки укорачивается раньше времени.
Упражнения для беременных в третьем триместре смотрите в следующем видео.
Гимнастика Для Беременных 3 Триместр В Домашних Условиях Видео На Мяче
Безопасная зарядка для беременных в 1, 2, 3 триместе
Беременным женщинам всегда приходится сталкиваться с бесконечными можно-нельзя, надо-не надо и прочими советами и размышлениями со стороны окружающих. Конечно, в течение всего срока ожидания малыша есть смысл доверять, прежде всего, советам профессионалов. А они настаивают на том, что будущей маме нужно как можно раньше начать вести здоровый образ жизни. Он включает в себя полноценный отдых, отсутствие вредных привычек, правильное питание, а также умеренную физическую активность, что помогает легко преодолеть весь срок и родить здорового малыша. Зарядка для беременных – это отличный способ улучшить состояние организма, привести его в тонус и поднять настроение. Но нужно разобраться, какой должна быть физическая активность будущей мамы, и кому она может быть противопоказана.
Зарядка для беременных: польза
Зарядку делают далеко не все беременные. Некоторые даже ходить боятся, чтобы не навредит будущему малышу. Тем не менее, польза физической активности огромна. Зарядка беременным полезна в силу таких факторов:
Зарядка помогает держать мышцы в тонусе, снижая риски появления после родов растяжек и лишних килограммов.
Важна тренировка дыхания, которая поможет облегчить роды.
Регулярная разминка поднимает настроение беременной, заряжает ее энергией и сой.
Улучшается кровообращение, ввиду чего плод лучше снабжается питательными веществами.
Зарядка помогает предотвратить ряд характерных для беременности проблем, среди которых отеки, варикоз, изжога, запоры, болевые ощущения в спине, пояснице, ногах.
Физическая активность помогает улучшить координацию движений.
Когда беременным нельзя делать зарядку?
Многие женщины отказываются от зарядки при беременности, считая ее опасной. Это может быть оправдано при плохом самочувствии беременной. Перед тем как начинать выполнять упражнения, лучше проконсультироваться со специалистом.
Физические нагрузки нежелательны в следующих случаях:
При сильном токсикозе, сопровождаемом рвотой более двух раз в день;
Токсикоз (гестоз) на поздних сроках беременности;
Если ранее беременность закончилась выкидышем;
При гипертонусе матки;
При низком расположении плаценты;
При угрозе прерывания беременности и кровомазаниях;
При болевых ощущениях в животе;
При повышенной температуре, ОРВИ, сахарном диабете и гастрите.
Дыхательная гимнастика: базовые упражнения для любого срока
Дыхательная гимнастика будет полезна будущей маме на любом сроке, и чаще всего ее рекомендуют выполнять даже в том случае, если остальные упражнения противопоказаны. Значение правильного дыхания очень велико при схватках и родах. Оно будет определять то, как вы сможете помочь малышу появиться на свет. Выполнять дыхательные упражнения рекомендуется в течение всего сока беременности. Также правильное дыхание способствует насыщению крови кислородом и предотвращает кислородное голодание плода. Выполнять дыхательные упражнения рекомендуется каждый день в течение получаса. Можно делать их до и после основной гимнастики.
Упражнение 1
Нужно лечь на пол, ноги слегка согнуть в коленях. Одну руку положите себе на грудь, а другую – на живот. Теперь медленно вдыхайте носом, затем выдыхайте. Вдыхайте как можно глубже, при этом, пытаясь не увеличивать при вдохе грудную клетку, а дышать лишь посредством диафрагмы, поднимая живот и опуская его.
Упражнение 2
В таком же лежачем положении положите правую руку на грудь, а левую – на область живота. Сделайте глубокий вдох, немного приподнимите плечи и голову, при этом, пытаясь не менять положение живота. Смените руки и повторите упражнение. Сделайте несколько повторений.
Упражнение 3
Нужно сесть, скрестить ноги, руки опустить вдоль туловища. Сгибая в локтях руки, приподнимите их, задержав пальцы на уровне груди. Одновременно делайте вдох, сохраняя положение живота и грудной клетки. Медленно опуская руки, выдыхайте.
Медленно опус
какие упражнения можно делать для подготовки к родам
Беременность – не только счастливый период для женщины, но и время работы над собой. Чтобы выносить малыша, понадобятся силы, и в духовной сфере тоже нужно развиваться. Специальная гимнастика для беременных 3 триместр была разработана, чтобы подготовить женское тело к самому ответственному моменту.
…
Вконтакте
Facebook
Twitter
Google+
Мой мир
Нужен ли спорт беременным
Многие женщины, увы, полагают, что любые физические нагрузки в период вынашивания потомства недопустимы, так как могут спровоцировать патологию плода, выкидыш.
Все совсем не так на самом деле, исключением является наличие индивидуальных противопоказаний, о которых всегда сообщает личный гинеколог.
Во всех остальных случаях позиционная гимнастика для беременных – крайне полезная вещь.
Результатами занятий являются:
укрепление мышц и повышение тонуса организма;
снятие усталости;
улучшение настроения;
предотвращение набора лишнего веса после родов.
К тому же упражнения помогают растягивать не только мышцы, но и кожу, делая ее более эластичной. В таком случае послеродовые растяжки женщине будут нестрашны.
Важно! Зачем нужна гимнастика для беременных в 1 триместре
На повестке дня – гимнастический комплекс, предназначенный для последнего, третьего триместра вынашивания младенца. Конечно же, ЛФК создана с учетом наличия весьма объемного животика, дополнительного веса и прочих моментов, с которыми сталкиваются будущие мамы в этот период.
Выбор упражнений
Завершающий этап беременности самый тяжелый. В это время максимально вырастает и оттягивается вниз живот. Ребенок начинает в больших количествах потреблять продукты, витамины и минералы, которые кушает его мама. В результате женщина чувствует себя усталой, вялой, теряет интерес к любым занятиям. Также наблюдается рассеянность, забывчивость, легкая нервозность. Все это связано с отеками и болями в суставах, которые появляются из-за увеличения веса малыша.
Конечно же, в таком состоянии будущая мама хочет только лежать и смотреть телевизор, а желание что-либо делать, тем более заниматься спортом, пропадает напрочь. Тем не менее врачи рекомендуют взять волю в кулак и приступить к выполнению зарядки. Именно за счет них женщина почувствует прилив сил и бодрости.
Интересно! Чем полезна гимнастика для беременных во 2 триместре
Тренера давным-давно уже придумали фитнес для беременных 3 триместр, когда малыш уже становится большим, и мама начинает воспринимать его как полноценного человека.
Занятия спортом на данном этапе помогают не только женщине, но и ее ребенку. Тонизируются мышцы мамы и вместе с ними мышцы малыша. Считается, что благодаря этому роды пройдут гораздо легче.
Также у гимнастического комплекса, предназначенного для третьего триместра, имеется ряд особенностей.
Упражнения значительно упрощаются, в сравнении с предыдущими триместрами. Убираются наклоны и повороты, акцент ставится на растяжку и плавные движения.
Обратите внимание! По рекомендации врача вы можете совмещать гимнастику с одним из видов спорта. Это может быть плавание, йога или пилатес.
В отличие от первого триместра, когда приводить организм в тонус категорически запрещалось, это становится задачей номер один. Ведь важно максимально натренировать мышцы, чтобы облегчить боль при схватках. Спорт в конце периода вынашивания – это своего рода подготовка к родам, поэтому отнестись к нему стоит серьезно. Физические нагрузки, которые испытывает мама, испытает и ее малыш. Поэтому он появится на свет спортивным, здоровым и физически развитым.
Что потребуется для занятий
Если до беременности женщина вела активную спортивную жизнь, то после зачатия физические нагрузки необходимо существенно снизить. Кроме того, из арсенала нужно исключить многие спортивные снаряды, а оставить только те, которые разрешены в рамках гимнастики для беременных и одобрены профессионалами. Допустимо заниматься с гантелями весом до одного кг. Желателен и полезен также фитбол, который можно использовать как дома, так и в спортклубе.
Познавательно! Дыхательная гимнастика: как правильно дышать во время родов
При всем этом важно придерживаться следующих советов:
Избегайте травмоопасных упражнений.
Растяжка делается очень медленно и плавно, без рывков и резких переходов.
Доводить себя до отдышки ни в коем случае нельзя. Как только чувствуется усталость, следует прекратить занятия.
Важно измерять давление до и после физических нагрузок. Оно не должно превышать 110-120.
Следует забыть про бег, прыжки, подъем тяжестей, скачки, наклоны.
Делать движения надо медленно, при необходимости отдыхать между упражнениями по 10-15 минут.
Не ограничивайте себя в походах в туалет и питье воды во время гимнастики.
В целом, врачи рекомендуют проводить ЛФК для беременных 3 триместр в первой половине дня, но не рано утром. Комплекс упражнений проделывается за 20-30 минут в среднем, а если будет получаться больше, или меньше – не беда.
Теперь рассмотрим список упражнений в рамках обычной гимнастики и курс, предназначенный для фитбола.
Набор упражнений
Это тот самый комплекс, который максимально готовит маму к родам.
За счет него укрепляются спина, живот, таз, мышцы промежности – все то, что будет задействовано в процессе появления малыша на свет.
Итак, поехали:
Первое упражнение – кошечка. Становимся на четвереньки и выгибаем спину, прижимая подбородок к груди. Затем прогибаем позвоночник в обратную сторону – к полу, вытягивая подбородок.
Тазовые наклоны. Садимся на пол, ноги широко раздвигаем в стороны. Затем, сделав вдох, наклоняемся к полу, не сгибая спину. Мышцы пресса при этом должны быть напряжены.
«Бабочка» — упражнение, отлично растягивающее мышцы бедер и таза. Нужно сесть на пол и сомкнуть стопы. Теперь руками давим на колени, максимально опуская их на пол. При этом болевых ощущений быть не должно.
Ну и, конечно же, упражнения Кегеля. Это основной этап в дородовой подготовке, за счет которого в значительной степени облегчаются схватки.
Занятия на фитболе для беременных – это уже даже клише какое-то. Везде об этом говорят, все советуют, называют крайне полезным и вообще жизненно необходимым для мамы и малыша. В какой-то степени, это так и есть, ведь с помощью мягкого и большого мяча можно без опасения травмы выполнить ряд упражнений, которые снимут боль в суставах и мышцах, уберут отечность. Вот некоторые из упражнений, которые будут полезны на третьем, завершительном триместре вынашивания малыша:
Садимся на мяч и расставляем ноги на ширину таза. Руки складываем на груди и выполняем круговые движения бедрами, как бы вращая под собой фитбол.
Раскачивая в стороны из положения сидя на мяче. Однако не стоит выполнять полноценные наклоны.
Укрепить мышцы груди можно сжимая в быстром темпе мяч ладонями из положения сидя на полу или стоя.
Вообще, упражнения с гантелями для женщин в положении – табу. Но использовать совсем легкие можно. Сидя на фитболе, поднимаем зажатые в руках гантели, сгибая локтевой сустав.
Тренировка мышц спины производится поворотами. Сидя на мячике, максимально заводим корпус сначала вправо, и так, чтобы левая рука зашла за правую ногу, затем в другую сторону.
Для профилактики варикоза можно выполнить следующее упражнение: лежа на спине, задираем одну ногу на фитбол и катаем его взад-вперед или по кругу. Затем то же самое делаем другой ногой. Обязательно попросите кого-то подстраховать вас, так как поза не слишком безопасна для третьего триместра.
С помощью мяча делаются и другие упражнения для ног при беременности. Лежа на мяче, расставляем ноги на ширину плеч и катаемся во все стороны.
Как правило, гимнастику с применением фитбола для третьего триместра врач прописывает каждой будущей маме индивидуально. Добавлять свои можно только с его разрешения, а те, которые дозволены, стоит выполнять с особой осторожностью. И не забывайте про дыхание. Оно всегда должно быть размеренным и ровным, расслабляясь – вдыхайте, напрягаясь – выдыхайте.
Полезное видео: зарядка для беременных, 3й триместр
Вывод
Заниматься спортом при беременности не только можно, но и нужно. Во-первых, тело мамы физически подготавливается к послеродовому восстановлению, а во-вторых, физически развитым становится малыш.
Причем под физическими нагрузками подразумеваются не только регулярные тренировки в спортивном зале, на стадионе или дома.
Проблема лишнего веса затрагивает все больше людей по всему миру. И дело не в еде или генетической предрасположенности (хотя она тоже играет немалую роль), а в нехватке времени.
Ежедневное выполнение зарядки — важный компонент при похудении в домашних условиях. В сочетании с низкоуглеводной диетой, это может стать мощнейшим инструментом для разгона метаболизма.
Конечно же, похудеть с помощью зарядки можно, но процесс будет не таким быстрым, как хотелось бы. Существует ряд определенных многосуставных упражнений, которые выполняются в кардиорежиме. Ведь сжигание жировых тканей происходит в тот момент, когда сердцебиение достигает 115-130 ударов в минуту. Необходимо чередовать время тренировки с отдыхом, чтобы не нарушать режим кардио.
Как было сказано выше, нужно соблюдать некоторые правила зарядки, для эффективности похудения. Стоит отметить, что занятия нужно проводить регулярно 5 или 6 раз в неделю, будет неплохим началом. Минимальное время занятий не должно быть меньше 25 минут, так как подкожные жировые ткани начинают сгорать не раньше чем через 15-20 минут после начала тренировки. Конечно, время продолжительности тренировки будет зависеть от ее интенсивности, поэтому стоит проработать комплекс упражнений, который задействует максимальное количество групп мышц.
чтобы запустить процесс жиросжигания, нужна интенсивность проведения упражнений;
Начинать зарядку лучше с разминки, на которую нужно отвести не более 5 минут. Начинать принято с шейного отдела, для его разминки, достаточно совершить несколько вращательных движений головой. Затем стоит перейти к плечевым суставам. Согнув руки в локтях кисти, нужно прижать к плечам. Затем совершить вращательные движения сначала вперед, а потом в обратную сторону. По схожему методу прорабатываются локтевые суставы и кисти.
После нужно перейти к пояснице. Для ее разминки можно совершить боковые наклоны, а также вращательные движения туловищем. Затем проработать бедра, колени и стопы по той же схеме. Методично проработав каждый сустав, можно приступать к самой тренировке.
Прыгающий Джек — интересное упражнение, которое и запустит режим кардиотренировки. Примечательно то, что в нем работают абсолютно все группы мышц. Для его выполнения требуется встать в исходную позицию, поставить ноги вместе, руки по швам вдоль бедер.
Упражнение не требует особых объяснений. Но важно понимать, что для эффективного распределения нагрузки, требуется выполнять это упражнение, делая упор на технику исполнения. Иначе результат будет, но не таким сильным и быстрым.
Перекрестные скручивания очень похожи на классический подъем туловища. В нем задействованы верхние мышцы пресса. В перекрестном скручивании дополнительно нагружается косая (боковая) мышца. Упражнение выполняется, как и классическое скручивание, но при подъеме, требуется выполнить поворот корпуса влево. При повторном подъеме — вправо. Никаких рывков, все только за счет сокращения целевой группы мышц.
Упражнение выполняется, как и обычные отжимания, но к нему добавляется поворот корпуса после каждого жима. После подъема корпуса, нужно оторвать левую руку от пола, или упора, который использовался при отжимании и стоя на правой руке развернуть корпус в левую сторону. Затем потребуется вернуться в исходную позицию для повторения упражнения, но уже с правой рукой и разворотом корпуса в правую сторону.
Планка — замечательное упражнение, которое дает колоссальную нагрузку на многие группы мышц, в частности, руки и брюшные мышцы. Статические нагрузки способствуют длительному сокращению мышц. Но если это упражнение усложнить, то мышцам будет сложнее выдерживать статические нагрузки, а значит, проработка будет происходить гораздо глубже.
На счет 1 — нужно поставить ногу на стул и начать совершать подъем.
Упражнение очень эффективно, так как совмещает в себе статическую нагрузку на руки и брюшные мышцы, но также использует элемент кардио и усиливает проработку пресса. Выполнять его нужно в позиции упор лежа, затем потребуется поднять бедренную часть ноги к грудной клетке, сгибая ногу в коленном суставе. Одновременно, в момент возврата ноги в исходную позицию, повторить то же движение со второй ногой.
Проведение утренней зарядки рекомендовано людям с ожирением или лицам желающим внести некоторые коррективы в свою фигуру, избавившись от нескольких лишних килограмм.
На начальном этапе лучше подвергать себя минимальной нагрузке, но по мере адаптации тела и организма ее можно начинать постепенно увеличивать.
Между выполнением упражнений различного типа должен выдерживаться определенный интервал, его рекомендуемая продолжительность составляет одну минуту.
Эффективность утренних зарядок носит индивидуальный характер, поскольку достигнутый результат всегда зависит от особенностей организма. При наличии серьезных проблем с лишним весом занятия должны отличаться повышенной интенсивностью и проводиться ежедневно, при необходимости незначительного похудения периодичность подобных практик можно уменьшить до 4 дней в неделю, сделав их менее изнуряющими.
Проведение утренней зарядки на регулярной основе имеет целый ряд положительных сторон.
Для начала важно научиться комбинировать упражнения и следить за техникой, только затем постепенно увеличивать скорость и нагрузку.
Для выполнения этого комплекса мы с вами будем использовать традиционное для кроссфита чередование: 21 x 15 x 9. То есть работаем в три раунда. В первом – повторяем каждое упражнение 21 раз, во втором – пятнадцать, а в третьем – девять.
Как накачать руки девушке.
Каждая женщина мечтает о красивой и здоровой коже лица. Но, живя в современном городе, где полно машин, пыли и других неблагоприятных экологических условий, на лице то и дело появляются черные и белые точки, избавиться от которых можно при помощи правильной чистки лица дома. (О том, как избавиться от черных точек на лице, смотрите по ссылке http://www.sun-hands.ru/7kak_izbavitsya_ot_zernix_toshek.html)
Когда кожа распарилась, и поры раскрылись, пришло время заняться удалением черных точек. Протрите кожу трехпроцентным раствором перекиси водорода, а руки – спиртом или спиртосодержащей жидкостью. Указательными пальцами надавите на черную точку с двух сторон – грязь должна выйти из поры. Не давите на кожу ногтями, от этого могут остаться шрамики.
Вначале лицо нужно намылить молочком или гелем для умывания так, чтобы образовалась мыльная пена. Затем в равных пропорциях развести мелкую соль и соду и нанести полученную кашицу на лицо. Помассировать лицо 2-3 минуты, особое внимание уделить зоне скоплений черных точек. После этого оставить маску на 5-10 минут. За это время вы можете ощутить легкое покалывание. Не пугайтесь, это нормальное явление, это сода взаимодействует с кожей. Через 10 минут маску смывают теплой водой и протирают кожу тоником.
Недавно я увидела в аптеке не порошок бодяги, а гель из нее. Попробовав его, могу сказать, что гель оказывает более нежное воздействие на кожу, к тому же его не нужно разводить перекисью водорода. К недостаткам геля я бы отнесла то, что он редко бывает в аптеках.
Как самостоятельно очистить кровь с помощью народных средств?
