Упражнения с гирями для начинающих в домашних условиях
Наиболее универсальный снаряд для упражнения — гири, так как их размер и небольшая стоимость позволяют заниматься и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Комплекс занятий с «железками» предназначен для укрепления практически всех групп мышц, поэтому их используют в качестве тренажера многие спортсмены.
Так как используя этот железный тренажер, можно легко пораниться, к примеру, случайно уронив его на ногу, мы расскажем как правильно с его помощью тренироваться, дабы таких неприятных моментов не случалось. Многие в домашних условиях, в качестве альтернативы железному инвентарю, используют гантели, либо пластиковые бутылки, наполненные водой. Но в данной статье речь пойдет исключительно о тренировках с помощью гирь.
Правила занятий с гирями в домашних условиях
Прежде чем начинать тренировочный комплекс занятий с гирями, во избежание травм, ознакомьтесь с основными правилами занятий в домашних условиях:
- подготовьте мышцы тела с помощью пятиминутной разминки;
- тщательно изучите технику выполнения каждого упражнения, перед выполнением.
Специалисты рекомендуют выполнять от 5 до 10 повторений каждого занятия, по 2-5 подходов в день, в зависимости от степени вашей физической подготовки. С чего же начать неопытному «спортсмену»? Об этом и многом другом речь пойдет в следующей статье.
С чего начать?
Разумеется, начать тренировочный комплекс упражнений с гирей необходимо с должной физической подготовки, в виде небольшой разминки для мышц:
- наклоны туловища в разные стороны;
- приседания;
- махи нижними и верхними конечностями.
Чем больший результат вы хотите получить, тем более внушительных размеров должен быть тренажер. Подробнее о индивидуальном подборе снаряда для каждого, поговорим в нижеследующем пункте. Но наиболее оптимальным вариантом для начинающих считается вес железного тренажера в 16 кг.
Для того, чтобы в последующем правильно выполнять комплекс тренировок, для начала фитнесс-тренеры рекомендуют освоить технику рывка и толчка — двух сложных многосоставных физических занятий.
Толчок в домашних условиях выполняется следующим образом:
- поднятие тренажера на грудь;
- резкое выталкивание ее вверх.
При выполнении вышеуказанного упражнения, ноги должны быть расположены на ширине плеч и согнуты в коленях. На исходном положении тренажер должен находиться между ногами. При поднятии тренажера, необходимо совершить легкий присед, таким образом отталкиваясь ногами от земли.
Далее расскажем, как правильно делать рывок в домашних условиях. Исходное положение такое же, как и при «толчке». Выполнение занятия заключается в непрерывном поднятии тренажера в прямой руке, затем резком «перебросе» железного тренажера из одной конечности в другую.
Как правильно выбрать вес гири?
Ошибка многих новичков заключается в неправильном выборе инвентаря. Давайте разберемся каким образом необходимо подобрать тренажер, чтобы все тренировки на ней выполнялись легко и не возникло вероятности получения травм.
Начнем с того, что существуют инвентари весом в 8, 16, 24 и 32 кг. Какая же из них подходит именно вам? К примеру, женщинам подойдет снаряд на 8 кг, мужчины же могут начать выполнение упражнений с 16 килограммового снаряда.
Выбор веса предполагаемого тренажера зависит от ваших физиологических особенностей и, разумеется, от количества лишних килограммов. К примеру, человек, весивший более ста килограмм, сможет поднять тяжелый снаряд даже без предварительной физической подготовки.
Не стоит забывать, что вышеуказанный вес железных тренажеров будет приносить эффект только на начальном этапе тренировок. Дабы похудеть или прокачать мышцы в большей мере, следует подобрать тренажер большей весовой категории.
Упражнения с гирей 24 кг в домашних условиях применяются только при особой подготовленности мышц к такого рода нагрузкам. Поэтому, прежде чем приступать к комплексу занятий, убедитесь, что вы к этому готовы.
Польза упражнений
Разумеется, люди используют «железные тренажеры» не просто так. Польза упражнений с гирей по большей части заключается в следующем:
- набор мышечной массы;
- эффективное похудение;
- развитие выносливости организма и гибкости позвоночника;
- профилактика сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Разумеется, вышеперечисленный список — это не все положительные свойства, коими обладает данный инвентарь. Помимо всего прочего, можно прокачать определенную группу мышц и придать своему телу стройных рельефных форм.
Одним из немаловажных полезных факторов выполнения занятий именно с помощью железного инвентаря является доступность и невысокая цена. Кроме того, занятия с помощью железного тренажера не отнимут у вас много времени, так как для тренировок не обязательно посещать тренажерные залы. У вас есть прекрасная возможность качать мышцы, смотря при этом телевизор или наслаждаясь любимой музыкой в домашних условиях.
Возможно ли набрать массу с помощью гири в домашних условиях?
Как уже было указано выше, разнообразие тренировок с помощью гири позволит человеку не только худеть, но и стремительно набирать вес, накачивая при этом все желаемые мышцы.
Для того, чтобы в кротчайшие сроки набрать массу в домашних условиях, необходимо строго следовать правильному питанию, которое в свою очередь должно быть высококалорийным, но при этом сбалансированным.
Кроме того, дабы человек не просто поправился, а именно набрал массу, необходимо в существенной мере увеличить нагрузку.
Помимо правильного питания и увеличения нагрузок, не нужно забывать и о полноценном отдыхе. После каждой тренировки следует расслабиться и поспать. Таким образом, восстановятся силы и прибавится масса энергии на все последующие нагрузки.
Давайте рассмотрим несколько наиболее простых упражнений с гирями в домашних условиях, способствующих быстрому набору массы:
- подъём двух снарядов с жимом на грудь;
- приседания с гирями;
- тяга в наклоне.
Напомним, что вес тренажера для вышеуказанных упражнений следует подбирать исходя исключительно из ваших индивидуальных физиологических особенностей. При использовании гири меньших размеров, получение желаемого результата маловероятно, а при риске приобретения инвентаря «не по силам», велика вероятность получения травм.
Тренировочный комплекс для начинающих с гирями
Хотите обрести силу и выносливость, тем самым укрепив мышцы? Сделать это можно благодаря высокоэффективным силовым занятиям с гирями. Не знаете, как? Специально для вас мы подобрали базовые упражнения для начинающих.
Всем желающим обрести рельефные мышцы и стройное подтянутое тело с помощью упражнений, настоятельно рекомендуем ознакомиться со следующей информацией.
Базовые упражнения для начинающих
Тренировочный комплекс упражнений с гирями для начинающих состоит из трех основных занятий, которые легко выполнимы в домашних условиях:
- Рывок. Наклонить корпус с прямой спиной. Затем, находясь в таком положении, необходимо взять в ладони гирю и рывком опустить ее на грудь. Потом следует перехватить снаряд другой рукой и опустить на место;
- Тяга в наклоне. Взять небольшую гирю в ладонь и, сгибая в локтевом суставе, подтянуть руку с инвентарем к себе;
- «Мельница». В данном упражнении необходимо наклонить корпус, стараясь максимально плотно дотронуться ладонью до ступни. Вторую же ладонь, с крепко сжатом в ней снарядом поднимите вверх.
На начальном этапе, в домашних условиях каждому из занятий следует уделить не более 15 минут, дабы не расстратить всю энергию.
Также, новичкам рекомендовано выполнить комплекс специальных упражнений для укрепления мышц:
- Спина ровная. В верхних конечностях крепко сжаты две небольшие гири. Таким образом опускаем ладони вниз, затем плавно поднимаем вверх;
- Примите положение сидя. Нижние конечности расположите на ширине плеч. Крепко сожмите в ладони гирю и поместите ее на колено. Таким образом выполняйте рукой сгибательные движения вниз и вверх;
- Встаньте ровно и поднимите руку с инвентарем над головой, затем плавно опустите.
Для наибольшего эффекта от данного комплекса, специалисты рекомендуют повторять каждое вышеуказанное упражнение по 10-15 раз в день.
Кардио тренировка
Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях предусмотрена для тех, кто хочет эффективно похудеть, укрепив при этом сердечную мышцу. По словам американских ученых, упражнения с «железным тренажером» наиболее эффективны, нежели другие нагрузки на сердце, в виде бега. Всего лишь 10 минут махов гирей является отличной альтернативой двадцатиминутному бегу.
Чем больше вы хотите увеличить частоту сердечных сокращений, тем больше рекомендуется заниматься упражнениями с гирей. Давайте ознакомимся с полным комплексом занятий для укрепления сердечной мышцы, которые можно выполнять в домашних условиях:
- махи гирей с одной рукой;
- перехват инвентаря стоя;
- наклоны в стороны;
- выпады;
- рывки;
- приседания.
Программа для мужчин
Комплекс упражнений с гирями для мужчин предполагает занятия с помощью 32 килограммовым инвентарем. Рассмотрим наиболее эффективные из них:
- Толчок снаряда в приседе. Ноги необходимо немного согнуть, а гирю расположить на уровне уха. Таким образом выполняем приседания и поднимаемся, подталкивая инвентарь вверх;
- Заброс с приседанием. Находясь в полуприседе, захватываем инвентарь и располагаем его на весу между ног. Далее забрасываем снаряд к плечу, одновременно приседая на одной ноге;
- Рывок с жимом и присестом. Это упражнение предполагает использование как одной, так и двух гирь. Необходимо поднять их над головой, находясь при этом в полуприседе. Держа руки на весу, медленно опускайтесь на колени. Затем поднимитесь до полного выпрямления.
Каждое упражнение рекомендуется повторять 10-12 раз.
Также, специально для мужчин, существует комплекс упражнений с «двуручными» гирями. Для тех, кто не знал, это обычная гиря, только с двумя «ручками». Предлагаем ознакомиться с перечнем упражнений для укрепления мышц, с помощью вышеуказанного инвентаря:
- Приседания. Обеими ладонями хватаемся за снаряд и выполняем глубокие плавные приседания;
- Жим лежа. Принимаем положение лежа и, обхватившись обеими верхними конечностями за снаряд, поднимаем его вверх;
- Березка. Для выполнения следующего упражнения, необходимо лечь на спину и расположить двуручную гирю над головой. Затем высоко поднимите ноги, встав в «березку».
Упражнения с гирей на пресс
Упражнения с гирей на пресс в домашних условиях будут под силу как новичкам, так и уже бывалым спортсменам. Наиболее распространенными являются следующие занятия:
- тяга снаряда из бокового наклона;
- диагональная протяжка инвентаря из полуприседа;
- скручивания корпуса с подъемом снаряда наверх;
- боковые скручивания на пресс;
- подъем прямых ног из положения «лежа на спине» к выпрямленным рукам со снарядом;
- планка, в которой ладони должны быть расположены на снаряде.
По возможности, уделяйте комплексу вышеуказанных нагрузок по 30 минут в день, не забывая о предварительной легкой разминке тела и мышц.
Программа упражнений для грудных мышц
Программа упражнений для грудных мышц включает в себя следующий комплекс:
- жим инвентаря вверх одной рукой из положения лежа;
- отведение рук со снарядом от грудных мышц вперед;
- поднятие гирь на уровень грудных мышц, с последующим жимом вверх.
По началу, занятиям из вышеуказанного комплекса следует уделить не более 5 минут. При этом, не забывайте следить за дыханием, чтобы оно было ровным и не сбивалось при выполнении упражнений.
Первые эффективные результаты появятся уже спустя 3-4 месяца регулярных тренировок.
При необходимости, можете увеличить нагрузку вдвое. Главное, убедитесь, что сможете это вынести.
Упражнения с одной гирей
Эффективность упражнений с одной гирей в домашних условиях ни в чем не уступает занятиям с двумя инвентарями. Это один из ярких примеров, когда важно не количество, а качество. Кроме того, с помощью всего одной лишь гири вполне возможно прокачать все группы мышц.
Тренировочный комплекс сначала выполняется одной рукой, затем другой. Приблизительная программа для выполнения в домашних условиях выглядит следующим образом:
- 5 рывков;
- 5 жимов от груди;
- 5 приседаний.
Разумеется, количество повторов вы можете подобрать себе сами, но для наибольшего эффекта рекомендуется именно вышеуказанное количество раз.
При регулярных тренировках и безукоризненном соблюдении всех правил, итоговый результат превзойдет все ожидания.
Комплекс упражнений на спину
Уникальность следующего тренировочного комплекса в том, что упражнения с гирей на спину способствуют укреплению всех мышц тела. Рассмотрим наиболее эффективные из них:
- отжимания с помощью одной руки, расположенной на снаряде, второй – на полу;
- жим инвентаря к груди с ровной спиной;
- приседания со сжатыми «железками» в обеих ладонях;
- подъем снаряда с пола до уровня груди;
- вращение тренажера обеими руками в разные стороны.
Для наиболее результативных эффектов, данному комплексу следует уделять по 25 минут в день.
Упражнения с гирей на трицепс
Для того, чтобы прокачать такую мышцу, как трицепс, в домашних условиях, следует выполнять следующие упражнения:
- жим от груди в лежачем положении и стоя;
- разгибание ладоней в наклоне;
- жим одной рукой;
- отжимания, опираясь верхними конечностями на гири;
- жим стоя, с помощью двух гирь.
Учтите, что для достижения желаемого эффекта потребуется выполнить весь комплекс упражнений. Так как выполнение лишь одного занятия из вышеуказанного перечня, ожидаемых результатов не даст.
Для девушек на все группы мышц
Редко когда встретишь девушку, занимающуюся своей фигурой с помощью тяжелого инвентаря. Но если вы одна из них, следующая информация предназначена специально для вас.
Упражнения с гирями для всех групп мышц для девушек более направлены на похудение, нежели на набор массы или прокачку мышц:
- приседания с тренажерами, со сгибанием рук в локтях;
- разведение верхних конечностей с инвентарем в разные стороны;
- выпады ногой, противоположной руке со снарядом;
- жим над головой;
- боковая тяга в положении лежа;
- прямые и боковые скручивания на пресс.
Вышеуказанный комплекс можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Для наибольшей эффективности, уделяйте каждому из упражнений по 10-15 минут в день.
Видео урок
Если вы решились на выполнение упражнений с гирями в домашних условиях, но сомневаетесь в правильности своих действий, ознакомьтесь с видео уроком, предоставленным ниже.
Видео » Самые эффективные упражнения с гирей на все группы мышц»:
Загрузка…diet-diet.ru
Упражнения с гирей, комплекс упражнений с гирями для мужчин и женщин с видео
Свой домашний спортзал можно разнообразить, купив всего лишь одну гирю и скачав простое и удобное приложение. Узнай в нашей статье, как эффективно тренироваться с помощью мобильной программы «Упражнения с гирями».
Если вы начинающий любитель спорта и перепробовали все тренировки со своим весом, то самое время начать работать с дополнительным оборудованием. Гиря — отличный инструмент для того, чтобы разнообразить тренировки и прокачать все тело, не выходя из дома.
Для чего нужна гиря на тренировках
Гиря, как спортивный снаряд, известна в России еще с конца 17 века. Впервые с ней упражнялись солдаты, для которых пушечные ядра отливали вместе с удобной рукоятью – так гирю было удобнее хватать и выполнять с ее помощью различные приемы.
Из армейской среды гири стали непременным атрибутом увеселительных ярмарок. С ее помощью могучие богатыри демонстрировали публике лихие трюки.
Как и в случае с любым подручным спортивным инвентарем, вроде тех же гантелей, фитбола или пенного ролика, вы можете выполнять упражнения с гирями в домашних условиях, на поляне в парке, во дворе – в общем, везде, где есть небольшой пятачок свободного пространства.
Техника выполнения упражнений с гирей
Чтобы освоить технику выполнения упражнений с гирей, достаточно проработать пять простых типов упражнений, на основе которых строятся комплексы тренировок:
- Свинги (махи или раскачивания)
- Подъемы на грудь
- Жимы
- Толчки
- Рывки
Рассмотрим последовательно.
Махи одной или двумя руками (Свинги)
Махи — это базовое движение, с которого начинает новичок в гиревом спорте. Впрочем, выполнять его можно и вне гиревых тренировок, например, для разминки перед работой на тренажерах — в этом случае лучше всего взять гирю полегче — на 8 или 10 кг. Основная нагрузка при свинге ложится на ноги, плечи и позвоночник.
Поэтому важно держать спину прямой, а кроме того следить за кистями рук — ни в коем случае не расслаблять их, чтобы не получить травму, например, при подъеме гири на уровень груди.
Махи гирей двумя руками
Махи гирей одной рукой
а тажке в разные стороны.
Раскачивания гири из стороны в сторону
Подъемы на грудь
Подъемы — еще одно подготовительное упражнение, которые выполняется перед толчком или рывком. Это упражнение почти аналогично свингу, так же задействует ноги и спину, подключая дельтовидные мышцы и бицепсы.
Во время упражнения постоянно сменяется центр тяжести, поэтому очень важно следить за балансом тела. Если подъем выполняется одной гирей, свободная рука должна свисать вдоль тела, чтобы не сбивать упражнение.
Подъем гири на грудь с виса
Также допускается техника с полным опусканием гири на пол.
Подъем гири на плечо с пола
И более комплексная техника с приседанием.
Подъем гири на грудь через мах из приседа
Подъем гирь на грудь — это базовое упражнение в гиревом спорте, которое направлено на развитие общей силы плечевого пояса, а также выносливости. Его часто можно встретить на соревнованиях.
Подъем гирь на грудь с виса
Жимы
Жимы выполняются после освоения подъемов на грудь. Это более сложное упражнение, чем два предыдущих, задействует дельты, трицепсы и бицепсы. Именно работа последних является в жиме ключевой, так ка
bodymaster.ru
Лучшие упражнения с гирей на все группы мышц в домашних условиях
Гири зарекомендовали себя как отличный тренажер для развития силы и выносливости. Скорее всего, вы использовали этот снаряд в тренировках нижней части тела, спины и плеч, выполняя такие движения как приседания, выпады, тяга, забросы, рывки и махи. Но вы и подумать не могли, что многие упражнения с гирей на все группы мышц отлично прорабатывают мышцы кора. А ведь некоторые направлены исключительно на укрепление этой группы мышц.
При их выполнении вы будете ощущать сокращение мышечных волокон исключительно средней части тела, в то время как упражнения с гирями, направленные на проработку иных мышечных групп, все равно задействуют мышцы кора. Вы можете либо не ощущать жжения в средней части, либо будете чувствовать, что мышцы кора устают так же, как и остальные группы мышц, но, на самом деле, на них возложена более трудоемкая работа. «Многие упражнения с гирей комбинируют в себе движения, которые требуют выполнения наиболее оптимальным и эффективным способом, — утверждает сертифицированный тренер Сара Полакко, — по итогу, эти движения направлены на укрепление спины и пресса и их стабилизацию одновременно».
Возьмем для примера махи гирей, одно из самых распространенных упражнений. Наибольшая нагрузка ложится на нижнюю часть тела (особенно на квадрицепсы и ягодичные мышцы), но, помимо этого, в работе на протяжении всего упражнения активное участие принимают мышцы кора, сохраняя устойчивость корпуса и прямую осанку, когда вы подаете бедра вперед и выпрямляете все тело. То же самое касается и других классических упражнений с гирей, таких как забросы, рывки, приседания и переноска.
Упражнения ниже отлично подойдут для укрепления мышц кора и развития устойчивости. «Вы почувствуете, как работают мышцы средней части тела во время выполнения этих движений, — говорит Полакко, — несмотря на то, что сила и устойчивость мышц кора важны для правильного выполнения упражнений во время тренировки, это еще и важные составляющие для того, чтобы комфортно и уверенно идти по жизненному пути». В повседневной жизни ваше туловище предназначено для удержания равновесия во время движения. Таким образом, выполнение этих упражнений не только сделает вас сильнее, но и станет подспорьем в ежедневных задачах.
В следующий раз, когда вы заходите испытать свое тело, укрепив мышцы торса, а также повысив его устойчивость (задействовав при этом остальные мышечные группы), попробуйте добавить в свою тренировку некоторые из этих упражнений.
Для создания полноценной круговой тренировки, выберите три-четыре упражнения на различные группы мышц. Хорошо было бы начать со снарядов среднего размера, выполняя 3 подхода по 8 повторений, постепенно повышая количество повторов и вес гири по мере того, как движения начнут даваться легче.
Некоторые из этих движений в первую очередь направлены на укрепление пресса и спины, в то время как другие нацелены на иные мышечные группы, что способствует лишь повышению его устойчивости. «Скорее всего, вы не захотите ощущать жжение, но без этого никак, поскольку мышцы кора будут способствовать поддержанию нужного положения, — говорит Полакко, — в любом случае, это пойдет лишь на пользу».
Содержание статьи
Базовые упражнения с гирей
Выполнение нижеприведенных упражнений демонстрирует Аманда Уиллер, сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке.
1. Приседания
- Поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите в каждую руку по гире и поднимите их до уровня плеч. Ладони расположите друг к другу. Согните локти и направьте к полу. Снаряды уприте в предплечья. Это исходное положение.
- Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и опуститесь на корточки.
- Перенесите вес на пятки, чтобы встать, и напрягите ягодицы в верхней точке. Это одно повторение.
2. Румынская тяга
- Поставьте ноги на ширину таза, слегка согните колени, расслабьте руки и расположите у передней части бедер, в руки возьмите по гире. Это исходное положение.
- Подайте корпус вперед и, отведя таз назад, согните колени. Держите спину ровно, а плечи в напряжении, медленно опуская гири вдоль голеней к полу до момента, пока не почувствуете натяжение подколенных сухожилий.
- Напрягите мышцы кора, перенесите вес на пятки, выпрямите тело и вернитесь в исходное положение. Держите снаряды ближе к голеням. Сделайте паузу в верхней точке и сожмите ягодицы. Это одно повторение.
3. Румынская тяга на одной ноге
- Поставьте ноги вместе, в каждую руку возьмите по гире и расположите их у передней части бедер. Это исходное положение.
- Перенесите вес на левую ногу. Держите спину ровно, слегка согните левую ногу в колене, наклоните корпус вперед, отведя таз назад, и вместе с этим заведите правую ногу за спину таким образом, чтобы она составила с корпусом одну линию. Медленно опускайте снаряды до того момента, пока не почувствуете натяжение подколенного сухожилия.
- Напрягите мышцы кора, перенесите вес на пятку левой ноги, чтобы выпрямить корпус. Потяните груз в исходное положение. В верхней точке напрягите ягодицы. Опустите правую ногу, вернув ее в исходное положение, но вес на нее не распределяйте – лишь коснитесь носком пола. Это одно повторение.
- Завершив упражнение на одну ногу, выполните то же самое на другую.
4. Заброс гири
- Поставьте ноги на ширину плеч, расположив между ними снаряд. Согните ноги в коленях, подав таз назад, и обхватите рукоять гири одной рукой ладонью к себе. Это исходное положение.
- Чтобы выпрямиться, перенесите вес на пятки, потянув снаряд вверх, поднесите его к правому плечу. Правый локоть должен быть согнут и обращен к полу, ладонь – направлена вперед, а снаряд – опираться на предплечье.
- Напрягите ягодицы и зафиксируйтесь в таком положении. Выполните движение в обратную сторону, чтобы принять исходное положение. Это одно повторение.
- Выполните необходимое количество повторений на одну руку, а затем переходите ко второй.
5. Махи
- Поставьте ноги на ширину плеч, расположите снаряд перед собой таким образом, чтобы между ним и вашими ногами получился равнобедренный треугольник.
- Слегка согнув ноги в коленях, подайте корпус вперед, отведите таз назад и возьмитесь за ручку гири двумя руками. Наклоните снаряд к себе.
- Поднимите гирю к паховой области (ваши запястья должны коснуться верхней точки внутренней части бедра) и резко подайте бедра вперед, чтобы в верхней точке маха вы стояли как в планке, смотря перед собой, напрягая мышцы кора, ягодицы и квадрицепсы.
- Как только снаряд достигнет уровня груди, подайте корпус вперед и отведите таз назад, гиря должна вернуться в исходное положение по инерции. Ваши руки должны быть расслаблены. Двигайте головой таким образом, чтобы в шее не было дискомфорта. Это одно повторение.
- Когда выполните подход, проведите снаряд между ног, но вместо того, чтобы выпрямиться и подать бедра вперед, поставьте его на пол.
6. Махи со сменой рук
- Поставьте ноги на ширину плеч, поставьте снаряд перед собой таким образом, чтобы между ним и вашими ногами получился равнобедренный треугольник.
- Слегка согнув ноги в коленях, подайте корпус вперед, отведите таз назад и возьмитесь за ручку гири двумя руками. Наклоните снаряд к себе.
- Поднимите гирю к паховой области (ваши запястья должны коснуться верхней точки внутренней части бедра) и резко подайте бедра вперед, чтобы в верхней точке маха вы стояли как в планке, смотря перед собой, напрягая мышцы кора, ягодицы и квадрицепсы.
- Как только снаряд достигнет уровня груди, перехватите рукоять снаряда другой рукой. Подайте корпус вперед и отведите таз назад, гиря должна вернуться в исходное положение по инерции. Ваши руки должны быть расслаблены. Двигайте головой таким образом, чтобы в шее не было дискомфорта.
- Повторите смену рук. Это одно повторение.
- Когда выполните подход, проведите снаряд между ног, но вместо того, чтобы выпрямиться и подать бедра вперед, поставьте его на пол.
7. Рывок
- Поставьте ноги на ширину плеч и расположите между ними гирю. Слегка согните ноги в коленях и подайте бедра назад. Возьмитесь за рукоять снаряда ладонью к себе.
- Наклоните гирю к себе. Доведите ее до паховой области, выпрямите ноги и потяните снаряд сначала к правому плечу, а затем выпрямите руку над головой. Движение должно быть плавным. Ладонь смотрит вверх, а гиря опирается на заднюю часть предплечья.
- Напрягите ягодицы и зафиксируйтесь в таком положении. Выполните движение в обратную сторону, чтобы принять исходное положение. Это одно повторение.
- Выполните необходимое количество повторений на одну руку, а затем переходите ко второй.
8. Переноска гирь в стойке
- Поставьте ноги на ширину плеч, у каждой ноги расположите по гире таким образом, чтобы рукоятки были перпендикулярны стопам.
- Присядьте, ухватившись за рукояти снарядов ладонями к себе.
- Напрягите грудь и мышцы кора, встаньте, потянув гири наверх, и забросьте их на плечи. В этой позиции снаряд должен упираться в заднюю часть предплечья. Локти – согнуты и смотрят в пол.
- Пройдите вперед, напрягая верхнюю часть торса и мышцы пресса, чтобы нагрузка не ложилась на поясницу. Представьте, что к вашей макушке прикреплена веревка, которая тянет к потолку.
- Когда вы закончили, присядьте и опустите снаряды на пол.
9. Вращение гири вокруг головы
- Исходное положение: встаньте на одно колено так, чтобы одно бедро было перпендикулярно полу, другое-параллельно. Либо поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите гирю двумя руками и расположите ее на уровне груди.
- Поднимите снаряд до уровня глаз и медленно обведите им вокруг головы, описав ореол. Зафиксируйте мышцы кора и не отводите локти в стороны, когда вращаете гирей вокруг головы, это поможет в большей мере задействовать трицепс.
- Вернувшись в исходное положение, выполните упражнение в другую сторону.
- Когда выполните подход, сделайте то же самое в другом направлении.
10. Подъем корпуса с гирей
- Лягте лицом вниз, стопы поставьте на пол и согните колени. Возьмите за рукоятку снаряда обеими руками и расположите его у груди. Это исходное положение.
- С помощью мышц пресса поднимите корпус вверх, удерживая спину прямой, до того момента, пока вы не сядете. Выпрямите руки, подняв гирю над головой.
- Медленно опуститесь в исходное положение. Это одно повторение.
11. Мельница с гирей
- «Поставьте ноги на ширину плеч и поверните обе стопы на 45 градусов против часовой стрелки. Возьмите снаряд в правую руку и поднимите его над головой (не сгибая локоть) таким образом, чтобы рука почти касалась уха, — говорит Саладино, — отстраните правое плечо от уха и напрягите широчайшую мышцу спины, чтобы удержать снаряд над головой. Левая рука должна быть расслаблена и находиться сбоку от корпуса. Это исходное положение».
- Удерживая правую руку над головой, сосредоточьте взгляд на снаряде, отведите правое бедро в сторону и слегка подайте таз назад. Левое колено немного согнуто, а правая нога прямая.
- Подайте корпус вперед, опуская левую руку между бедер. Тело слегка повернуто внутрь, правая рука направлена к потолку. Напрягите мышцы кора и держите спину прямой.
- Когда левая рука коснется пола, зафиксируйтесь в таком положении на секунду. Медленно поднимитесь, удерживая правую руку над головой. Это одно повторение.
Источник:
https://www.self.com/gallery/kettlebell-exercises-that-strengthen-stabilize-core
athleticbody.ru
Тренировки с Гирей: ТОП-21 Cамых Эффективных Упражнений
СохранитьSavedRemoved 3
Упражнения с гирей присутствуют в подготовке любого профессионального спортсмена. Такие упражнения обязательная часть наращивания мышечной массы. Помимо красивого телосложения, гири укрепляют опорно-двигательный аппарат, сухожилий, связки и развивают выносливость человека.
Какие мышцы можно накачать гирей
Практически все упражнения с гирей развивают основные группы мышц, из-за чего часто используют для общей физ.подготовки. Когда человек занимается гирей, активнее всего задействованы мышцы спины и ног. Также включаются мышцы:
- Пресса;
- Плеч и рук;
- Ягодиц;
- А также груди.
Все люди, тренировавшиеся гирей, чувствовали нагрузку, во время выполнения упражнений. Причина кроется в необычной форме снаряда, которая принуждает активно развиваться мышцы-стабилизаторы, воздействием на них большим диапазоном движений.
К примеру, занятия штангой или гантелями в разы меньше действуют на мышцы стабилизаторы.
Гирю не рекомендуется использовать вместо гантелей, т.к., её главная цель – тренировка всех мышц.
Чтобы тренировки проходили максимально эффективно, перед занятиями следует научиться распределить нагрузку между мышцами ног и спины. Одна из частых ошибок новичков – это интенсивная тренировка руками и спиной, не включая работу ног.
Это не только снижает результативность, но и травмирует спину. Силу для толчков и махов должны обеспечивать бёдра и ягодицы. Развивая стабилизирующие мышцы, гиря улучшает осанку, убирая дискомфорт в области поясницы и шеи. Это достигается из-за того, что не накаченным «стабилизатором» сложно держать позвоночник в правильном положении. Помимо этого у упражнений со снарядом есть ещё масса преимуществ.
вернуться к меню ↑11 плюсов занятий с гирей
- Гиревые занятия включают в себя кардио и силовые упражнения. Следовательно, можно тренироваться меньше по времени, но эффективнее
- Гири дают возможность активно развивать практически все группы мышц.
- Развивают выносливость и хорошо тренируют сердечную мышцу.
- Занятия со снарядом позволяют натренировать мускулистое тело с небольшим процентом жира.
- Благодаря тому, что во время занятий задействованы практически все мышцы, можно привести себя в форму в кротчайшие сроки.
- Укрепление мышечного корсета, из-за чего позвоночник может нормально функционировать.
- Развивают ловкость, координацию и скорость, поэтому они настолько востребованы в игровом спорте и кроссфите.
- Связки и сухожилия становятся более мощными. Поэтому суставы становятся крепче и меньше восприимчивы к травмам.
- Улучшает диапазон движений без длительных растяжек и статических положений.
- Стоит гиря относительно дёшево.
- Доступность занятий. Заниматься можно практически где угодно, понадобится лишь пару свободных метров.
Как выбрать вес гири
Следует серьёзно отнестись к весу гири. Выбрав большой вес можно надорвать спину или повредить другую часть тела. А при меньшем весе есть риск, что эффективности от занятий будет мало. Есть простой способ определить рабочий вес снаряда:
- нужно поднять его пять раз над своей головой.
Принцип прост:
- При наличии больших нагрузок в последних двух подъёмах следует выбрать вес по меньше.
- Если же подход дался легко, выбирать нужно вес по больше.
При возникновении сомнении выбирать следует снаряд с наименьшим весом. Это обезопасит организм от травм. Чтобы сделать тренировку более эффективной, потребуется лишь добавить несколько дополнительных повторений.
На рынке спортивных товаров пользуются спросом гири весом 8, 10, 16 и 24 кг. Наиболее тяжёлый снаряд весом в 32кг выбирают только опытные профессионалы. Начинающим атлетам следует выбирать между 10 и 16 кг. Если веса стало недостаточно, его можно увеличить, пользуясь дополнительными утяжелителями.
Встретить можно и пустые гири. Их изнутри набивают песком, чтобы была возможность увеличивать или уменьшать рабочий вес, в зависимости от опыта.
Если вес в 8кг кажется тяжёлым, рекомендуется сначала тренировать тело гантелями, и только потом перейти к гире.
вернуться к меню ↑Какие бывают нюансы в тренировках
Есть огромное количество упражнений с гирей. Все они тренируют разные группы мышц. Их предназначение также отличается. Одни развивают выносливость и силу, другие наращивают мышечную массу.
Есть ещё кардиоупражнения, помогающие активно сбросить лишние килограммы. Поэтому до начала тренировок следует определить для себя, какой результат необходим от тренировок.
вернуться к меню ↑21 самых эффективных упражнений с гирей
вернуться к меню ↑Русские махи
Данное упражнение отличается от обычного маха тем, что снаряд следует поднимать не выше головы, а немного выше плеч. При отсутствии опыта махов снарядом, фитнес тренеры рекомендуют начать именно с простого русского маха.
Как выполняется упражнение:
- Нужно встать прямо, ноги расставлены немного шире плеч.
- Затем следует взять снаряд двумя руками и выполнить несильный наклон от себя и завести гирю между ногами.
- Во время упражнения спина обязательно должна держаться прямо. Скругления не допустимы и могут вызвать болезненные ощущения.
- Затем в обратную сторону нужно сделать мах снарядом, поднимая её немного выше плеч. Силу толчка обеспечивают именно бёдра, а не руки!
- С уровня плеч она опускается и заводится между ног.
Все три этапа выполнения видны картинке
вернуться к меню ↑Махи одной рукой
Данное упражнение практически на 100% копирует предыдущее. Единственное отличие лишь в том, что выполняется лишь одной рукой.
Приступать к упражнению следует, когда махи двумя руками полностью освоены и выполняются на автомате. При выполнении одной ручонкой целевые группы мышц прокачиваются намного лучше.
На картинке видно: откуда и до какого уровня поднимать
вернуться к меню ↑Тяга в наклоне
Одно из лучших упражнений для прокачивания спины. Это отличная альтернатива тягам гантелей в наклоне. Из-за того, что центр тяжести снаряда смещён, делать упражнение не просто. Следует учитывать, что потребуется два снаряда.
Как выполняется упражнение:
- Необходимо взять две гири и наклониться вперёд, немного согнув колени и идеально выпрямив спину.
- Далее подтянуть их к области живота. Финальная точка тяги – расположение гирь рядом с животом.
- Тянуть следует не руками, а мышцами спины!
- Локти не следует расставлять в стороны, они обязательно должны держаться близко к туловищу.
- После нужно опустить и повторить упражнение.
Спина прямая, локти уходят вверх
вернуться к меню ↑Восьмёрка
Прекрасный вариант тренировать мышцы кора и обеспечить нагрузку на ноги и руки. Помимо этого выполняется не сложно и смотрится очень красиво.
Как выполняется:
- Нужно поставить ноги чуть-чуть шире плеч и поднять снаряд правой рукой.
- Согнуть оба колени, немного наклониться вперёд. Спина при этом обязательно должна оставаться прямой! И занести гирю между ног.
- Левая рука затем заводится назад, и именно ей нужно взять снаряд из правой руки.
- Затем левой рукой гирю переводят вперёд в обход тела, а назад отправляется она между ног.
- После правая рука заводится назад и берёт снаряд. И упражнение начинается снова.
Называется восьмёркой, потому, что во время выполнения снарядом «рисуется» цифра восемь. Новичкам иногда бывает сложно освоить такой тренировочный прием. Трудность возникает именно с координацией. Однако немного потренировавшись можно избавиться от этого и заниматься в своё удовольствие.
Чтобы избавиться от проблем с координацией, поначалу нужно выполнять упражнение медленно. Когда уже движения будут привычными, увеличивается быстрота выполнения.
Благодаря инерции восьмёрка является одной из самых простых упражнений, поэтому советуют использовать снаряд по тяжелее, если есть такая возможность.
Если сутулить спину, начнёт болеть поясница. Поэтому следует уделять этому особое внимание.
вернуться к меню ↑Глубокое приседание с гирей
Отличная тренировка для всех групп мышц ног и ягодиц. Вместо обычных приседаний, приседая с дополнительным весом в виде гири, можно добиться заветных форм в разы быстрее.
Выполняется довольно просто:
- Следует выпрямить спину стоя на ногах и взять инвентарь в обе руки и поднести к груди.
- Локти должны быть расположены ближе к туловищу.
- Отводя назад таз нужно приседать. Чем глубже, тем лучше.
- В нижней точке тазобедренный сустав должен быть ниже колен.
- После этого нужно вернуться в исходную позицию (положение стоя с гирей у груди) и повторить упражнение.
Руки не должны шататься во время приседания. Поэтому локти следует сильно прижимать к телу. Дополнительный вес в данном случае является именно утяжелителем, поэтому он просто обязан присутствовать.
вернуться к меню ↑Приседание с выпрыгиванием
При необходимости в сильных ногах, это упражнение подойдёт как нельзя лучше.
Выполняется следующим образом:
- Нужно встать прямо, ноги находятся на ширине плеч.
- Снаряд следует взять обеими руками, вытянув их вниз.
- Затем делается приседание до параллельной точки с бёдрами (пока колени не будут на уровне 90 градусов), либо чуть ниже.
- Далее нужно выпрыгнуть вверх и повторить упражнение.
Для усложнения приседаний под ноги иногда кладут степы или блины. Они помогают углубить упражнений и увеличивают нагрузку.
Добавлять блины рекомендуется, когда техника выполнения доведена до автоматизма.
вернуться к меню ↑Выпады с подъёмом снаряда
Выполняя выпад, тренируются ноги и ягодицы, а поднимаясь нагружаются плечи и плечи.
Выполнять нужно следующим образом:
- Встать прямо, держа ноги на ширине плеч. Снаряд следует держать на уровне плеч, в согнутой руке. Локоть обязательно должен быть ближе к себе. Рука разворачивается ладонью к себе.
- Далее выполняется выпад, одновременно выпрямляя руку, тем самым поднимая снаряд над головой.
- Затем вернуться в изначальное положение. Гиря опускаются, когда поднимается туловище.
- Следующий повтор упражнения выполняется аналогичным образом. Единственное отличие – выпад (шаг вперёд) делается другой ногой.
Русские скручивания с гирей
Одно из популярнейших упражнений для прокачки мышцы кора. Но далеко не все новички смогу выполнить его с достаточным весом. К тому же имеются несколько противопоказаний.
За него не стоит браться людям:
- со слаборазвитыми мышцами живота;
- имеющим проблему со спиной;
- с закрепощённым грудным отделом позвоночника.
Игнорирование вышеперечисленного обязательно приведёт к осложнениям. Поэтому настоятельно
рекомендуется проконсультироваться с врачом, во избежание проблем со здоровьем.
Выполняются скручивания просто:
- Нужно присесть на пол, на седалищные бугры. Гиря прижимается к телу двумя руками. Локти обязательно должны быть как можно ближе к туловищу.
- Ноги поднимаются, согнувшись в коленях.
- Спину следует держать прямо.
- Затем начинаются повороты корпуса влево и вправо. Ноги при этом не опускаются, а спина не округляется.
- Мельница
Для выполнения мельницы потребуется иметь гибкое тело.
Выполняется следующим образом:
- Ноги на ширине плеч, снаряд берётся одной рукой и поднимается над головой.
- Делается наклон влево, настолько сильный, насколько удаётся. Если позволяет растяжка касаться рукой нужно стопы вытянутой рукой. Снаряд же остаётся в вытянутой вверх руке.
- Затем человек становится в исходное положение, и мельница повторяется эту же сторону.
Делать нужно медленно и аккуратно
вернуться к меню ↑Подъём снаряда лёжа одной рукой
Хороший вариант накачать мышцы груди, рук и кора.
Делается следующим образом:
- Нужно лечь на спину, согнуть колени и на пол поставить стопы.
- Снаряд держится в согнутой в локте руке. Плечи лежат на полу. Локоть тоже сначала прижата к полу. Угол между предплечьем и плечом около 90 градусов. Ладонь естественно в сторону тела развёрнута.
- Гиря поднимается вверх. Во время выполнения локоть поворачивается в сторону, запястье же ладонью в сторону ног. В верхней точке снаряд должен быть прямо над подбородком.
- Далее инвентарь опускается в исходное положение и начинается повторение.
Махи вокруг себя
Ещё один способ отлично прокачать руки. Выполнить смогут даже новички.
Техника:
- Ноги следует расставить на ширину плеч и взять гирю в одну руку.
- Затем она заводится за спину и перехватывается другой рукой за спиной.
- Выводится вперёд рука и перехватывается другой рукой
Махи, шагая в сторону
Это прекрасное упражнение сочетает передвижение по залу и махи инвентарём. Прекрасная альтернатива для людей, которые не любят кардио. Приведёт выносливость в форму, если правильно выполнять.
Выполнить сможет каждый:
- Начинается как русские махи. После выполнения маха )во время поднятия веса до уровня подбородка) левая нога приставляется к правой и они соединяются вместе.
- После опускания снаряда вниз, делается шаг в сторону другой ногой. Таким образом, обе ноги опять должны оказаться чуть шире плеч.
- Когда же гиря опустится вниз, между ног, и снова поднимется вверх, делается просто следующий шаг в бок.
- Нужно повторять упражнения, делая сначала шаги влево, а затем вправо. Если делается вправо, левая нога приставляется во время маха, гиря идёт вниз, а шаг правой ногой.
Снатовые тяги
Отличный и просто способ, чтобы прокачать бицепса бедра и ягодиц.
Повторить сможет каждый:
- Выпрямив осанку, поставив ноги на ширину плеч нужно взять снаряд двумя руками.
- Затем корпус наклоняется вперёд, таз отводится назад и снаряд опускается до пола.
- Спину обязательно держать прямой и не сгибать!
- После нужно вернуться в исходное положение, используя пресс и ягодицы.
- Все действия повторяются.
Спина всё время должна быть прямой
вернуться к меню ↑Подъёмы на плечо
Одно из наиболее сложных упражнений с данным инвентарём. Поэтому настоятельно рекомендуется сначала сделать несколько раз с весом меньше обычного и увеличивать вес с предельной осторожностью. Если выполнять правильно должны нагружаться ягодицы, ноги и спина.
Техника выполнения:
- Гирю нужно поставить между ногами, наклониться к ней (выпрямив спину) и взять её одной рукой.
- Нужно завести снаряд между ногами за тело, попутно набирая инерцию и махом поднять её до плеча. Рука, которая её держит, должна быть направлена к телу во время маха.
- Локоть находиться рядом с туловищем, запястья не выходят из прямой линии рук. Изгибов быть не должно. Во время поднятия не обязательно обхватывать ручку, можно выпрямить пальцы, чтобы убедиться в продолжении прямой линии.
- Затем она опускается между расставленными на уровне плеч ногами и опять поднимается вверх.
Подъёмы двух гирь
Данное упражнение прекрасно качает мышцы, находящиеся в верхней части тела: плечи, спину и руки.
Выполняется просто:
- Нужно взять два снаряда, и забросить их на плечи. Локти следует держать ближе к телу, ладони направляются друг к другу.
- Гири выжимаются вверх. Ладони при этом разворачиваются так, чтобы во время выпрямления рук, гири находились за руками.
- Затем опускаются обратно на уровень плеч (в исходное положение) и повторяется упражнение.
Рывки одной рукой
Отличное силовое упражнение, которое ещё тренирует выносливость. С правильно выбранным весом, после первого подхода любой человек почувствует, как поднялся пульс. К тому же, помимо кардионагрузки, прокачаются плечи и грудь.
- Поставить гирю на пол, и встать над ней, расставив ноги немного шире плеч.
- Наклониться к снаряду выпрямив спину и отводя назад таз. Затем взять её одной рукой, а вторая должна быть отведена за спину.
- Завести инвентарь между ногами, делая несильный мах назад и подать её вперёд.
- Далее совершается рывок, поднимая её выше головы. Находится гиря позади руки, а ладонь обязательно должна смотреть вперёд.
- Затем она опускается вниз между ног для следующего подхода и повторяется рывок вверх.
Планка с подъёмами рук
Потребуются две гири. Подойдёт тем, кто хотел усложнить, либо разнообразить обычную планку. Нагрузка в первую очередь будет идти на пресс. Благодаря попеременным подъёмам веса, развивается спина и руки.
Выполнить сложно, но возможно, следуя инструкции:
- Потребуется поставить инвентарь на уровне рук (во время планки) и встать в планку, с той лишь разницей, что руки должны быть на гирях.
- Одна рука поднимается вместе с гирей.
- Корпус желательно держать прямо во время подъёмов. Бёдрами вращать также не рекомендуется. Для правильного выполнения и максимальной эффективности бёдра следует жёстко зафиксировать.
- Тянуть следует не руками, а спиной!
- Далее она опускается обратно и поднимается снаряд другой рукой.
Турецкие подъёмы гири
Выполнить довольно трудно и по праву считается одним из наиболее хороших тренировок. Включает в себя множество движений. Потребуется приложить усилия для удержания равновесия. Однако это того стоит. При правильном выполнении нагрузка идёт на все мышцы.
Шесть шагов к правильному подъёму:
- Нужно лечь на пол, руки вытягиваются выше головы, держа в них гирю. Если взять снаряд в правую руку, следует согнуть правую ногу и поставить на пол стопу.
- Затем нужно корпус поднять. Снаряд же в это время удерживается в той же руке над головой, после чего нужно выходить в ягодичный мост. В этот момент опираются именно на правую ногу.
- Другая нога же заводится назад, и её нужно поставить на колено. При правильном выполнении, человек попадёт в нижнюю точку выпада.
- Нужно встать с выпада и поставить обе ноги чуть шире плеч.
- Встать, пройдя все четыре этапа в обратном порядке.
- Далее идёт повтор.
Отжимания на снарядах
Отличный способ накачать свою грудь и трицепс. Но из-за расположения рук на гирях, правильно делать данное упражнение в разы труднее. Опускаться придётся ниже, за счёт чего увеличивается эффективность.
Чтобы отжиматься потребуется:
- Поставить руки на рукояти снарядов в положении лёжа.
- Сделать отжимание, не сильно отодвигая локти от себя.
- Для удержания тела в прямом состоянии потребуется напрягать ягодицы и пресс.
Отжимания с подъёмами веса
Это объединение двух предыдущих вариантов. Поэтому оно немного сложнее и сильнее прокачает спину, грудь и руки.
Делается следующим образом:
- Встать в упор лёжа. Опираться следует на ручки двух гирь.
- Отжаться один раз.
- Далее одна рука поднимается вместе гирей к талии. Локоть находится с туловищем. Именно мышцами спины следует тянуть вес.
- Далее руку опускают в исходное положение, выполняется отжимание и тянется вверх другая гиря.
Ходьба
Упражнение простое и выполнить смогут абсолютно все.
Единственное: потребуется иметь две гири:
- Их нужно взять обеими руками и держать по обеим сторонам тела на вытянутых руках.
- Ладони повёрнуты в сторону туловища.
- Ходить нужно вперёд небольшими шагами.
- Скорость следует увеличивать по мере доведения до автоматизма. В итоге шаги нужно делать как можно быстрее.
Особой техники нет. В процессе ходьбы с большим весом укрепляются руки, а плечи становятся объёмнее. Делать нужно минимум по пять шагов в одну сторону. Спина естественно должна оставаться прямой. Руки не следует сильно поднимать вверх, а следует держать их немного выше обычного состояния, чтобы гантели не провисали.
вернуться к меню ↑Занятия после 40 лет
Большинству людей, начинающих увлекаться этим инвентарём менее 35 лет. Однако есть и те, кто хочет привести себя в форму после 40 лет. Если до этого они занимались, то проблем у них не возникнет.
При отсутствии опыта лучше начать с нескольких комплексов тренировок, которые гарантированно приведут к нужному результату без вреда для здоровья.
вернуться к меню ↑Круговые тренировки
Наиболее эффективный вид тренировок. Состоит он в цикличном повторе определённых упражнений с добавлением веса. Выбирать следует из махов, приседаний, поворотов и наклонов.
Тренироваться необходимо в быстром темпе. Между кругами отдыхать следует не более 60 секунд.
Подобные нагрузки прекрасно сжигают жир и тренируют выносливость. Три круга для начала – идеальный вариант. Постепенно круги следует увеличивать.
вернуться к меню ↑Готовая программа тренировок на дому
Девушки предпочитают вес 8кг, а мужчины от 16. Начинать занятия в домашних условиях следует с небольших разминок.
Перед занятием обязательно следует сделать разминку.
При слишком лёгком выполнений, вес увеличить рекомендуется к следующему занятию. Это позволить оценить эффективность занятий.
Программа тренировок с гирями:
Люди, ранее не занимавшиеся спортом должны начать с одного круга. Увеличивать количество кругов следует, когда мышцы окрепнут.
Все вышеперечисленные упражнения выполняются в один день по одному повторению. В неделю следует выполнять их по 3 раза. Между занятиями обязательно должен быть день отдыха. За этот промежуток мышцы успеют восстановиться и подготовиться к следующей нагрузке.
При наличии отличной физической формы, предлагается попробовать туже программу, но увеличить вес до 24 или 32 кг. Если увеличить вес инвентаря, желательно в первый день тренировок уменьшить количество повторений. Спустя неделю следует выйти на привычный уровень.
Занятия со снарядом в 24кг также следует распределять по дням. Между занятиями нельзя забывать делать дни отдыха.
вернуться к меню ↑Кроссфит
Данная программа предназначена для людей, в чьих силах соблюдать высокую скорость выполнения и большее количество повторений, не делая перерыв. Благодаря кроссфиту тренируют выносливость, силу и сердечнососудистую систему. Однако увеличение веса в данном случае ненужно, из-за интенсивности.
Отлично подходят для кроссфит-программы:
- махи;
- рывки;
- выпады;
- приседания.
Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом и убедиться, что организм в полном порядке.
Люди, имеющие проблемы с сосудами, сердцем, суставами и хронические заболевания, кроссфит нельзя рассматривать.
вернуться к меню ↑Тренировки на силу
Гири отлично подходят для силовых занятий.
Программа занятий должна включать в себя следующее:
Выполнять следует в среднем темпе, без каких-либо толчков. Дыхание должно быть размеренным и спокойным.
вернуться к меню ↑Занятия со снарядом для бойцов
Программы для занимающихся единоборствами должны иметь упражнения на выносливость и силу. Следовательно, нужно объединить силовые нагрузки с кроссфитом. К подобным занятиям необходим особенный подход.
Перед тренировками делается разминка. Из стандартных упражнений: приседаний, жимов над головой, тяги к животу, отжиманий, мельницы, выпадов и махов создаётся пирамида. На всех ступенях этой пирамиды используются лишь пять повторов.
В первый день необходимо сделать 3 упражнения, затем 4 и т.д., пока не будут выполняться все перечисленные упражнений.
вернуться к меню ↑Программы рывка гири
Один из лучших видов тренировок. Для этой программы не потребуется много времени, однако, отличный результат можно получить всего 30 дней спустя.
Выполнять тренировки следует в течение 120 дней, делая один день отдыха между каждым занятием. Начинать следует с веса в 16кг. К концу занятий вес должен быть 32 кг.
В программу входят: толчки, выпады, махи и жим. Тренироваться следует около получаса. Отдыхать между повторами нужно не более 60 секунд.
Чтобы иметь отличное тело нет необходимости часами заниматься в залах. Потребуется лишь купить гирю и заниматься по 30 минут дома, в течение 3-4 месяцев.
Ютюб-канал «Кузница спорта» предлагает свою подборку лучших упражнений с гирями:
9 Общий Балл
Тренировки с гирей приносят ощутимые результаты. Они помогут вам стать выносливее и сильнее. Если вы не согласны с оценками статьи, поставьте собственный рейтинг и аргументируйте его в комментариях. Ваше мнение очень важно для наших читателей!
Достоверность информации
8.5
Актуальность информации
9.5
Раскрытие темы
9
Доступность применения
8
Плюсы
- Тренировки с гирей увеличивают силу и выносливость
- С помощью гири можно накачать мышцы
Минусы
- Такие тренировки больше подходят для мужчин
slovami.net
для мужчин и женщин, лучший комплекс тренировок с фото/видео инструкцией
Для тех кто давно занимается тренировками в домашних условиях, упражнения с гирей будут лучшим средством для дополнительного прогресса.
Кроме того, некоторые тренеры включают в программу своих подопечных данный снаряд, так как он способен увеличить силовые показатели и помочь набрать дополнительную мышечную массу.
Спортивный снаряд пришел к нам прямиком из 17 века. Тогда специально для богатырей литейщики делали на ядрах удобную для занятий ручку.
Успешно опробованный на военных снаряд перекочевал на всевозможные ярмарки, где позволял силачам демонстрировать свои навыки на публике.
Мало кому казалось возможным поднять более одного раза тяжелое ядро, а циркачи им жонглировали, как обычным мячиком. С тех пор гиря перешла в народ.
Особенности тренировок
Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях многим кажется ненужным. Зачем нужна это огромная «гантель», на которой блин поменять нельзя, и не взяться поудобнее.
На самом деле неудобство это один из ее главных плюсов. Многие спортсмены отмечают пользу работы со свободными весами, так как те требуют большей концентрации при работе.
Но в то же время, увеличенная сосредоточенность позволяет быстрее расти спортсмену.
Ручка гири устроена так, что при даже небольшом отклонении хвата от центральной линии, центр тяжести заметно меняется. Это включает в работу практически все мышцы тела. Иначе совладать со снарядом крайне тяжело.
При выполнении упражнений с гирей на 24 килограмма в домашних условиях, наблюдается быстрый рост массы тела. Это связано с тем, что такие занятия включают в работу все мышцы тела.
Техника выполнения
Для комплексной проработки всего тела, достаточно освоить пять базовых движений, таких как:
- Махи.
- Толчки.
- Подъемы.
- Жимы.
- Рывки.
Махи представляют собой раскачивание снаряда в разные стороны. Обычно они применяются для разминки перед основными подходами.
Также упражнения с гирей в 16 кг в домашних условиях способствуют развитию координации и крепости хвата.
Подъем также является одним из разминочных упражнений.
Подобно маху, при его выполнении основная нагрузка ложится на ноги, спину и плечи. Поэтому нужно правильно выполнять все движения, чтобы не получить травму.
Хорошим способом проработать руки и плечи является жим гирь. При выполнении спортсмен толкает снаряд за счет усилия плечевого корпуса и всех мышц руки.
Более тяжелый стиль тренинга, который оказывает дополнительную нагрузку на позвоночник.
Толчки способствуют развитию взрывной силы атлета. При их выполнении нужно быть сконцентрированным на волнообразном напряжении, которое начинается с икр ног, и заканчивается запястьем.
Для правильного выполнения нужно оттолкнуться ногами из небольшого приседа и, развивая полученный импульс, довести снаряд до крайней верхней точки.
Это упражнение ориентированное больше не на силу и рост мышц, а на правильное взаимодействие всех частей тела.
Рывок считается совокупностью всех приведенных ранее техник. Он способен быстро развивать все мышечные группы, но и техника его выполнения тоже самая сложная.
При неправильной постановке рук или ног атлет рискует не только потянуть мышцу, здесь дело может закончиться переломом.
Поэтому, если вы недостаточно опытны, лучше ознакомиться с видео упражнений с гирями в домашних условиях, перед тем, как приступать.
Простой комплекс
Далее будет приведен список упражнений с гирями в домашних условиях для набора массы.
Ответственное выполнение, полноценное восстановление и сбалансированное питание позволят в кратчайшие сроки добиться заметных результатов.
Классические махи
Их выполняют скорее для разминки перед основными подходами. Мы поступим точно также.
Вооружившись 16 кг гирей нужно расставить ноги шире плеч, слегка их согнуть. Медленно начните раскачивать снаряд, и когда посчитаете нужным, рывком бедер вытолкните его вверх.
Спина должна оставаться под обычным напряжением, все усилие идет от рывка бедрами.
Толчки с приседанием
Продолжаем напрягать ноги. Такие упражнения с гирями подойдут женщинам в домашних условиях, так как при их выполнении хорошо прокачиваются ноги, и в особенности ягодицы.
Поместив снаряд на плечо, нужно не меняя его положения сесть как можно ниже, но не слишком, чтобы можно было встать без опоры, и напрягая ягодицы подняться и в одно движение выбросить руку со снарядом над головой.
Плечевые махи
Взяв гирю за основание ручек, стоя производить махи поочередно за плечи. Данное упражнение было бы похоже на забавный танец, если бы не было таким сложным.
Выпады
Положив снаряд основанием на ладони, нужно поднять руки так, чтобы гиря оказалась перед лицом и была надежно зафиксирована.
Делать выпады попеременно ногами стараясь сохранять баланс.
Глубокий присед
Держа снаряд в описанном ранее положении начать делать глубокие приседания, стараясь не прогибать поясницу и садиться как можно глубже.
Приведенные упражнения нужно делать без остановки по 10 раз каждое 3 подхода. Комплекс рассчитан на подготовку нервной и мышечной системы к более сложным упражнениям.
В интернете можно найти десятки различных упражнений с гирями для мужчин в домашних условиях, где в картинках будут показаны основные этапы выполнения.
Как начать заниматься
В зависимости от подготовки атлета, ему нужно выбрать подходящую программу и вес снаряда.
Всего существует пять основных групп гирь, на которые стоит обратить внимание.
Вес гирь и рекомендации к приобретению:
- Новичкам и девушкам лучше выбирать легкие снаряды, так как им нужно, во-первых, укрепить немного связки, а во-вторых, поработать над техникой. Отличным вариантом будут 8,10,12 кг.
- Следующий этап тренировок позволяет использовать 12,16,20 килограммовые снаряды.
- Достаточно сильный и тренированный мужчина может управляться с 20,24 и 32 кг гирями.
- Для монстров, которые желают стать по-настоящему сильными существуют соответствующий инвентарь, в виде 40 кг гирь.
Также, при выборе нужно обратить внимание на тип используемой рукояти. Она должна хорошо ложиться в руку и по минимуму скользить в ней.
Недопустимо наличие заусенцев и неровностей на поверхности.
Гири и девушки
Многие считают данный снаряд чисто мужским развлечением. Но при использовании небольших весов, девушки могут быстро привести в подобающее состояние все свое тело.
При таких тренировках увеличивается устойчивость корпуса, начинают расти крупные мышечные группы, а у женщин ягодицы являются крупной группой.
К тому же, небольшая 8-ми килограммовая гиря может стать отличным помощником любой девушки, стремящейся к красивому спортивному телу.
Дополнительный инвентарь
При выполнении махов и рывков, нередко спортсмен тратит много внимания на удержание рукояти. Такое случается, когда либо поверхность слишком гладкая, либо хват слабый.
Справиться с этим помогут небольшие ремешки, которые оборачиваясь вокруг запястья и рукояти, позволяют удерживать гирю.
Также используется специальная магниевая присыпка для рук. Она помогает тем, у кого слишком обильно выделяется пот на ладонях, что может стать причиной выскальзывания и травмы.
При выполнении большинства упражнений на поясницу оказывается большая нагрузка.
При чрезмерном рывке, или недостаточной прочности поясничных мышц, можно получить серьезные повреждения спины. Поэтому профессионалы используют специальные фиксационные ремни, страхующие атлета от возможной травмы.
Если тренировки проходят на траве, то беспокоиться о сохранности покрытия необязательно.
Но если в домашних условиях или спортзале, снаряд нечаянно грохнется на пол, то криками соседей можно и не отделаться. Мощное ядро может сильно повредить бетонное, деревянное или кирпичное покрытие.
Для того, чтобы обезопасить окружающую обстановку нужно использовать толстые резиновые коврики. Их можно самостоятельно изготовить из подручных средств, или купить в специализированном магазине.
Заключение
Тренировки с гирями являются отличным способом для развития физической силы, координации, набора массы.
Практически каждое упражнение с ними становится базовым, позволяя комплексно прорабатывать все тело.
Поэтому многие профессиональные бодибилдеры и пауэрлифтеры уделяют отдельные дни для работы с данным снарядом.
Разнообразие весовых категорий позволяет каждому желающему, в зависимости от спортивной подготовки и преследуемых целей, подобрать нужный снаряд.
Фото упражнений с гирями в домашних условиях
sportadvice.ru
Программа тренировок с гирей: упражнения, особенности занятий
Гиря — спортивный снаряд, который позволяет проработать все мышцы тела. Каждый мужчина, хотя бы один раз в жизни пробовал поднять гирю. Снаряд крайне неуступчивый, даже гиря весом 32 кг может стать проблемой почти для каждого взрослого представителя сильной половины человечества. Программа тренировок с гирей поможет нарастить мышечную массу, увеличить показатели силы и выносливости.
Особенности занятий с гирей
Тренировки с гирями имеют свои особенности и нюансы, о которых мы сейчас поговорим.
- Кратность
Вес любой гири кратен четырём, то есть делится на это число. Существуют гири на — 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32 килограмм и т.д. Стоит это учитывать и понимать. А если быть реалистами, то нужно понимать, что в большинстве залов имеются гири на 16, 32 и иногда 24 килограмма. Ни о каких 12 или 20 килограммах речи не идёт. Если хотите заниматься с гирями, придётся найти хороший набор, чтобы и размяться можно было, и мышцы нормально нагрузить.
- Центр тяжести
Гиря — это один из снарядов, который постоянно меняет центр тяжести на протяжении всего движения. Это уникальное свойство одновременно и плюс, и минус. Постоянное изменение центра тяжести снаряда развивает мышцы стабилизаторы, но повышает риск получения травмы, особенно новичками. Стоит учитывать эту особенность.
- Синяки и боль на предплечьях
Из-за особенностей конструкции, гиря оказывает сильное давление на предплечье спортсмена. Занятия с гирями на постоянной основе будет оставлять синяки на ваших предплечьях. С синяками появятся неприятные болевые ощущения. Чтобы избежать этой проблемы — бинтуйте место соприкосновения руки и гири эластичным бинтом, но не туго.
- Магнезия и сила хвата
Тренировки с гирями требуют сильного хвата, особенно в некоторых упражнениях. Использовать лямки при занятиях с гирями — это глупо, потому что хват останется слабым. Магнезия поможет в решении этой проблемы. Обычно гиря выскальзывает из рук не из-за слабого хвата, а и из-за потных ладоней. Чаще вытирайте руки и пользуйтесь магнезией, тогда проблем не будет.
- Нагрузка на позвоночник
Почти все упражнения с гирей оказывают значительную нагрузку на позвоночник. Людям, у которых серьёзные проблемы со спиной, придётся забыть о тренировках с этим снарядом хотя бы на время. Спортсменам со здоровым позвоночником нужно заниматься профилактикой для поддержания спортивного долголетия и здоровья.
- Техника
Техническая составляющая при тренировках с гирями гораздо важнее грубой силы. Брезгуя правильной техникой, вы рискуете получить травму и надолго забыть о любимом снаряде и спорте в целом. Улучшайте технику постоянно, даже достигнув хороших результатов.
- Режим
Тренировки с гирями — это те же тренировки в тренажёрном зале. Соблюдение режима сна и питания никто не отменял. Если вы хотите добиться успехов, тогда придётся много спать и качественно питаться.
Как правильно подбирать вес гири
Вес гири, как и другого спортивного снаряда, зависит от нескольких факторов:
- Общая физическая подготовленность спортсмена — это самый важный фактор, который необходимо учитывать при выборе отягощений. Чем выше уровень спортсмена, тем больше масса снаряда.
- Актуальное состояние организма. При выборе отягощения, нужно учитывать самочувствие на тренировке. Если атлет не выспался, нервничал на работе, плохо кушал, тогда стоит взять гирю полегче, чтобы не травмироваться. Нельзя сильно нагружать организм, если он не восстановлен и находится в стрессовом состоянии.
- Упражнения — второй фактор по важности. Приведу пример, чтобы всем стало понятно. Вы выполняете толчок гири 32 килограмма в четырёх подходах на 10 повторений. Теперь вопрос. Вы сможете выполнить махи в стороны с таким же весом? Скорее всего, не удастся сделать даже одно повторение. Надеюсь, вы поняли, насколько сильно зависит вес гири от выполняемого упражнения.
- Травмы. Если у вас травмирован позвоночник, сустав, связка или мышца, тогда вес отягощения, в нашем случае гири, должен быть минимальным. Подбирать гирю в такой ситуации нужно с тренером, который имеет необходимые знания в области медицины, а именно анатомии.
- Техника — это ещё один важный фактор, от которого зависит вес гири. Если у вас хватает физической силы, но техническая составляющая хромает, не нужно выполнять упражнения с максимальными весами. Лучше оттачивать умение на небольших снарядах и только потом заниматься с гирями потяжелее.
Проанализируйте и хорошенько запомните все перечисленные факторы.
Если вы хорошо себя чувствуете, у вас нет травм и с техникой всё в порядке, тогда начинайте с самой маленькой гири и шагайте до своего рабочего веса.
Упражнения с гирей на все группы мышц
Поговорим о самых эффективных упражнениях с гирей, которые нагружают почти все мышцы спортсмена. К таким упражнениям относят:
- Махи двумя руками. Отличное упражнение для развития мощных плеч и спины.
- Приседания с гирей на груди. Выполняется для прокачки мышц ног.
- Жим стоя двумя руками. Усложненный аналог жима стоя с гантелями или штангой.
- Отжимания на гирях. Снаряд увеличивает амплитуду движения, тем самым способствует лучшей проработке мышц груди и трицепса.
- Рывок. Упражнение для опытных атлетов.
- Становая тяга выполняется как классическое движение, но с гирей. Выполнение становой с гирей позволяет лучше прокачивать ноги из-за выгодных углов корпуса.
- Тяга в наклоне. Снова аналог, но уже тяги гантелей в наклоне с упором.
- Забрасывание на грудь. Упражнение требует отточенной техники и является первой фазой рывка.
- Жим гири лёжа отлично развивает координационные навыки и мышцы стабилизаторы.
Упражнения с гирей в домашних условиях на все группы мышц.
Упражнений с гирями много, даже больше чем с гантелями. Выше перечислены самые эффективные, которые должны быть «костяком» любой тренировочной программы с этим снарядом.
Программа тренировок с гирей
Тренировочный сплит будет состоять из трёх занятий в неделю. Рекомендации к программе расположены ниже.
Понедельник
- Махи двумя руками — 4 по 12;
- Жим стоя двумя руками — 4 по 10;
- Рывок — 4 по 12.
Среда
- Приседания с гирей на груди — 4 по 15;
- Забрасывание на грудь — 4 по 15;
- Становая тяга — 4 по 20.
Пятница
- Жим гири лёжа — 4 по 12;
- Отжимания на гирях — 4 подхода на максимум;
- Тяги гири в наклоне с упором — 4 по 12.
Рекомендации к программе тренировок
Перед тренировкой обязательно выполняется общая разминка, для всех мышц, связок и суставов. Перед рабочими подходами выполняется 2-3 разминочных (только для первого упражнения). После выполнения основного объёма нужно прокачать пресс и поясницу. Мышцы пресса качаем скручиваниями или подъёмами ног в висе на перекладине. Мышцы разгибатели спины прорабатываются упражнением лодочка. В конце тренировки обязательна растяжка. Особенно тщательно тяните мышцы, которые больше других нагружались на тренировке.
Сложные упражнения (швунг и жим гирь двумя руками) начинайте выполнять с небольших весов, чтобы наработать технику. Перед растяжкой можно выполнять несколько подходов упражнения, с которым у вас проблемы в техническом плане. Главное на веса не лезть.
Пару слов о восстановлении. Кушайте как можно больше сложных углеводов, белка и клетчатки. Вечером желательны только белковые приёмы пищи. Если отдыхаете, тогда делайте это активно. На выходных можно сходить в бассейн и баню. Спите минимум 6 часов, а лучше 8. Если есть возможность, тогда вздремните часик другой в дневное время.
Виктор Блуд — Как Накачаться С Помощью Гири? Тренировка Всего Тела.
Тренировки с гирей — это отличный способ привести себя в порядок. Вам понадобится набор гирь и большое желание заниматься. Тренировки с гирями позволяют развиваться всесторонне. Спортсмен, не брезгующий этим снарядом, может развивать силу, ловкость, координацию и выносливость одновременно. Тренируйтесь с гирями, будьте универсальными атлетами!
full-fit.com
Упражнения с гирями от 16 кг в домашних условиях
Гиревой спорт – это отличный способ провести тренировку всего тела за короткий период.
Упражнения с гирями доступны в домашних условиях для всех категорий: от продвинутого спортсмена до новичка.
Какие преимущества можно получить, используя гири в своих тренировках?
Особенности занятий с гирями
К гирям требуется привыкнуть – их уникальная форма и распределение веса делают их отличными от гантелей.
Если вы только начинаете занятия с гирями, рекомендуется проконсультироваться с тренером, чтобы уменьшить вероятность получения травмы.
Вы также можете сначала изучить технику движения без гирь, прежде чем добавить вес при выполнении упражнений.
Какие плюсы вы получаете, работая с гирями?
- Объединяете кардио и силовую тренировку. Движения взрывного типа повысят силу и выносливость – это самый эффективный режим нагрузки всего тела.
- Из-за интенсивного характера продолжительность тренировки короткая, что подходит для занятых людей. Гиревой фитнес имеет все преимущества, которые обеспечиваются в интервальных тренировках с высокой интенсивностью.
- Гири небольшие по размеру и портативные, поэтому тренировка может проходить как в комнате, так и в парке у дома без необходимости посещать спортзал.
- При выполнении упражнений с гирями не выворачивается плечевой сустав, как при работе со штангой. Наоборот, такая нагрузка укрепляет сухожилия и связки, делая суставы более жесткими и менее восприимчивыми к травмам.
Гиревые тренировки способствуют формированию мышечной массы, которая сжигает жировые запасы в течение всего дня, одновременно повышая ваш метаболизм.
Распределение массы в гирях задействует большое число мышц-стабилизаторов и воздействует на целевые мышцы с помощью более широкого диапазона движений. Даже изолирующие упражнения с гантелями и штангой не дают такого эффекта.
Гиревой спорт использует сложные движения всего тела, которые невозможно повторить на тренажерах. Не следует путать гири с обычной силовой тренировкой. Гиревые упражнения фокусируются на правильном рисунке движений, а не на работе мышц.
Упражнения с гирями
В гиревом спорте соревнования проводятся по двум дисциплинам: длинный толчок и двоеборье, которое состоит из короткого толчка двух гирь и рывка одной гири.
Победитель выбирается по количеству сделанных повторов за отведенный промежуток времени. Упражнения выполняются с гирей 16 кг,24 кг и 32 кг.
Силовое жонглирование у мужчин требует упражнений с гирей 16 кг, женщины и юниоры управляются с меньшими весами от 8 до 12 кг. Гиревой фитнес включает большее количество разных упражнений. Стандартный вес гирь для их выполнения:
- женщины: 4–12 кг;
- мужчины: 12–20 кг.
Вес должен подбираться так, чтобы выполнить упражнения 10–12 раз за подход.
Жим
- В положении стоя, ноги на ширине плеч, одной рукой возьмите гирю на уровне верхней части грудной клетки.
- Выжмите гирю вверх над головой, разворачивая локоть так, чтобы ладонь была направлена вперед. Зафиксируйте руку в этом положении.
- Опустите медленно гирю в положение стойки, включив в работу широчайшую мышцу спины.
После серии повторов сделайте жим другой рукой. Это упражнение можно делать двумя гирями одновременно или по очереди. При поочередном движении удерживайте вторую гирю неподвижно во время жима.
Приседания
- Возьмите гирю обеими руками на уровне плеч или используйте две гири.
- Смотрите все время прямо и приседайте как можно ниже. Колени направлены вперед. Вы должны присесть между ними, удерживая торс и голову вертикально.
- Сделайте внизу паузу и поднимитесь в стойку отталкиваясь пятками.
Становая тяга
- Начните упражнение, поставив гирю на пол перед собой.
- Ноги слегка шире плеч. Следите за тем, чтобы пальцы ног находились на одной линии.
- Присядьте и возьмите гирю руками. Оттолкнитесь пятками и выпрямитесь вместе с гирей.
- Держите спину ровной и снова наклонитесь, перемещая гирю к полу.
Рывок
- Ноги немного шире плеч. Двумя руками возьмите гирю и расположите ее между ног. Ягодицы отведите назад, согните колени. Удостоверьтесь, что спина выпрямлена и посмотрите вперед.
- Поднимайте бедра и сделайте энергичный мах гирей, выталкивая ее вверх до высоты плеча. Руки расслаблены и выпрямлены.
- Затем позвольте гири вернуться в положение между ног и повторите замах.
Упражнение можно делать одной рукой или чередовать руки, переключая их между собой.
Толчок
- Поставьте перед собой гирю. Согните немного колени, наклонитесь и возьмите гирю.
- Сделайте замах, чтобы создать импульс. Переместите гирю на грудь и выпрямите корпус вертикально.
- Затем сделайте подсед и вытолкните гирю вверх над головой. В верхней позиции рука должна быть заблокирована.
- Опустите гирю на пол и сделайте следующее повторение.
Толчок может выполняться двумя гирями одновременно. Это самое тяжелое упражнение в гиревом спорте. При толчке по длинному циклу гиря постоянно находится в висе.
Задействованные мышцы
Гиревые упражнения относятся к базовым, они помогают развивать силу, координацию и выносливость. Во всех движениях задействованы бедра, ягодицы, спина и плечи.
- Бедра, в основном квадрицепсы и подколенные сухожилия, обеспечивают большую часть импульса во время фазы подъема гири при выполнении махов.
- Мышцы пресса, ягодиц, таза и нижней части спины укрепляют корсет, который помогает вашему телу развивать баланс, силу и ловкость. Работа этих мышц во время упражнений стабилизирует позвоночник.
- Широчайшая мышца спины и дельтоиды помогают поднять гири до уровня груди. Эти группы мышц также действуют как стабилизаторы во время движения вверх.
Некоммерческая группа наблюдателей американского совета по физическим упражнениям проверила эффективность гиревых упражнений. В среднем участники сжигали 13,6 калорий в минуту аэробно и 6,6 калорий в минуту анаэробно. Всего каждый спортсмен тратил более 20 калорий в минуту.
Исследователи пришли к выводу, что такая высокая скорость сжигания калорий объясняется большим количеством используемых мышц и темпом, с которым выполняются движения.При этом во время тренировки у участников зафиксирован сердечный ритм порядка 86–99% от максимального.
Меры предосторожности
Несколько рекомендаций по безопасности, которые необходимо помнить перед началом тренировок с гирями:
- Начинайте все движения от бедер.
- Не сутультесь и не сгибайтесь в талии.
- Держите локти выпрямленными и не напрягайте руки.
- Удерживайте плечи в суставах, не перегибайте запястья.
Если вы не планируете соревноваться в гиревом спорте, нет никаких оснований для экстремальных замахов гирей и ее чересчур большого веса.
В лучшем случае вы не сможете довести тренировку до конца, в худшем случае вы получите травму. Для использования преимуществ этих упражнений применяйте гири такого веса, чтобы вы могли совершить большое число повторов.
Баланс требуется соблюдать и в количестве тренировок с гирями. Не забывайте, что в упражнениях задействовано все тело и присутствует силовая составляющая, поэтому вашим мышцам понадобится время для восстановления. Новичкам достаточно 2–3 тренировки в неделю.
Другие записи
gym-people.ru
Опубликовано: 23.03.2017
Для головки полового члена характерна значительная чувствительность.
при этом применение более активных действий со стороны партнерши может улучшать ситуацию.
Также рекомендуется больше двигаться, ходить. Есть одна особенность – при использовании сухих методов осуществления полового акта или мастурбации возникает потеря чувствительности. Поэтому рекомендуется применять специальную смазку.
Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
Накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине вполне возможно при определенных условиях. Для этого не нужны специальные устройства, которые можно найти только в тренажерных залах. Достаточно инвентаря, который можно сделать самостоятельно или приобрести в магазине. Кроме занятий физическими нагрузками, следует правильно питаться и отдыхать. Соблюдение трех этих составляющих приведет к желаемому результату.
Узнайте, как питаться
Доброго времени суток, уважаемые любители здорового образа жизни и спорта. В сегодняшней статье мы с вами рассмотрим круговую тренировку, благодаря которой вы сможете накачаться в домашних условиях. Тренировка состоит из двух, так скажем, из двух «подтренировок» по 5 упражнений, которые нагружают основные мышцы вашего тела. Для тренировки вам понадобятся 2 гантели по 12 – 15 килограмм. Если их у вас нет, можете найти старую сумку, положить туда пару пакетов с песком, и у вас получится импровизированная штанга.
У нас есть ответ на вопрос о том, как накачать нижние кубики пресса. Все о тренировке нижней части мышц живота.
Девушки, хотите просушиться? Тогда вам нужно знать как правильно это делать. По этому адресу http://fitnessguides.ru/dieta-dlya-sushki-dlya-devushek/ две самые эффективные диеты для сушки тела.
Итак, вы приняли решение отказаться от излишеств и вновь начать правильно питаться, понимая, что на возвращение прежней формы может потребоваться несколько месяцев. Но что, если вы не хотите ждать так долго?
Фото: Пятый канал/Ания Батаева
Фото: Пятый канал/Ания Батаева
Фото: instagram.com/ @konsultant_mariya
