Мышцы спины человека: анатомия и строение, глубокие и поверхностные, фото и функции, косые мышцы спины | Ревматолог
Здоровая спина — важный фактор, который влияет на общее состояние здоровья человека. Это залог успешной и комфортной жизни, ведь именно группа мышц спины и шеи — одна из самых крупных в теле, от нее зависит гибкость суставов, нормальное кровообращение и подвижность конечностей. Сутулость, боль в шейном и поясничном отделах, головокружения, частые головные боли — все это может быть следствием слаборазвитого мышечного корсета. В таком случае необходимо работать над его укреплением.
Чтобы план тренировок был продуктивным и безопасным, необходимо изучить строение мускул спины человека, анатомию и функции. Конечно, названия спинных мышц на латыни учить необязательно, но общее представление иметь стоит.
Анатомические области спины
Тело человека условно делится на участки, каждый из которых имеет свое название и описание. Спина состоит из областей мышц, лежащих на поверхности и внутри. По расположению их разделяют на глубокие и поверхностные мышцы спины.
Глубокие располагаются вдоль позвоночника, от копчика до черепа, и помогают держать тело прямо, а поверхностные присоединены к ребрам, ключице и черепу.
На тренировках люди чаще всего прорабатывают поверхностные мышцы, так как крепкую развитую мускулатуру этой группы видно визуально. Но глубокие мышцы тоже нуждаются в укреплении, ведь их функции не менее важны.
Спинных областей выделяют несколько:
Позвоночная. Располагается вдоль всего позвоночника: от черепа до копчика.
Лопаточная. Мышцы этой области находятся над лопатками.
Подлопаточная. Под лопатками, с двух сторон от позвоночника.
Поясничная. Находится над поясницей.
Крестцовая. Располагается над крестцом.
Расположение мышц спины в той или иной области точно соответствует названию этого участка, поэтому запомнить их легко. Ниже представлены основные мышцы спины с описанием и фото.
Поверхностные мышцы и их функции
К поверхностным мышцам спины относятся семь видов мускул, которые составляют три слоя. Первый — широчайшая и трапециевидная, второй — большая, малая ромбовидная и поднимающая лопатку мышцы, а в третьем слое залегают задние верхняя и нижняя зубчатые мышцы. Рассмотрим каждую из них более подробно.
Широчайшая
Musculus latissimus dorsi располагаются по всей нижней части спины. В спортивных кругах широчайшие мышцы спины еще называют «крылья». Если взглянуть на таблицу и схему расположения мышц спины, то видно, что они придают спине V-форму, выступая по бокам, в районе лопаток, в виде небольших крылышек.
Примечание. У обычного человека «крылья» визуально не сильно выделяются, это возможно только у атлетов, которые регулярно тренируют эти мышцы.
Верхним краем она пересекается с нижним краем трапециевидной мышцы. По форме — плоская, широкая. В своем начале крепится к поясничным, крестцовым позвонкам, подвздошной кости и нижним грудным позвонкам. Прикрывает собой большую круглую мышцу спины.
Выполняя привычные движения, такие как поднятие и опускание рук, отведение рук в разные стороны, разгибание плеча, мы не задумываемся о том, что нам позволяет совершать все это с легкостью. А помогают в этом именно широчайшие мышцы спины.
Эти мускулы задействованы при плавании, подтягивании, отжимании, даже в процессе дыхания они участвуют, подтягивая нижние ребра кверху.
Трапециевидная
Трапециевидная мышца (лат. musculus trapezius) играет значительную роль в формировании рельефа спины, поэтому является большой любимицей бодибилдеров. По ее размеру можно сделать вывод о наличии либо отсутствии силовых тренировок в жизни человека. Относится к боковым мышцам спины.
Находится трапециевидная в верхней части спины, имеет форму треугольника, широкая и плоская. Берет начало от затылочной кости, грудных и шейных позвонков, а конец фиксируется на верхнем краю лопатки.
Основная функция — контроль движения лопаток. Они работают, когда мы удивленно пожимаем плечами или, например, работаем веслами. Прочувствовать их у себя можно, запрокинув голову назад, при этом держа спину прямо и неподвижно.
Большая ромбовидная
Большие ромбовидные мышцы (лат. musculus rhomboideus major) находятся между лопатками, под трапециевидными мускулами. Имеют вид плоских ромбовидных пластин. Берут начало от остистых отростков четырех верхних грудных позвонков.
С помощью ромбовидной мы можем сводить, разводить и приподнимать лопатки. А еще она отвечает за правильную осанку. Когда ромбы недостаточно развиты, лопатки сдвигаются вперед, это приводит к сутулости.
Малая ромбовидная
Малая ромбовидная (лат. musculus rhomboideus minor) располагается там же, где и большая ромбовидная: под трапециевидной, между лопатками. Отличие в том, что она начинается от нижней области выйной связки и двух нижних шейных позвонков.
Функции у обеих ромбовидных мышц спины аналогичны: движение лопаток и поддержание осанки.
Поднимающая лопатку
Мышцы, поднимающие лопатку (лат. musculus levator scapulae), находятся на задней поверхности шеи, по бокам. Четыре зубца берут свое начало от задних бугорков поперечных отростков четырех верхних шейных позвонков и латерально (то есть вбок от центрального позвоночника) направляются вниз.
О главной функции можно сделать вывод из названия мышцы: это поднятие лопатки и ее вращательные движения.
Задняя верхняя зубчатая
Лат. musculus serratus posterior superior. Начинается от отростков двух нижних шейных и двух верхних грудных позвонков, а также нижней части выйной связки. Участвует в процессе вдоха, поднимая верхние ребра.
Задняя нижняя зубчатая
Лат. musculus serratus posterior inferior. Эта мускула внешне незаметная, тонкая и плоская. Начинается на уровне двух верхних поясничных и двух нижних грудных позвонков. Прикрепляется к поверхности четырех нижних ребер. Участвует в процессе дыхания, опуская нижние ребра.
Читайте также:
Как устроены мышцы плеча человека
Как устроен крестцово-копчиковый отдел человека
Как устроены лопатки человека
Глубокие мышцы и их функции
Глубокими мышцами называют определенную группу волокон, которые располагаются вдоль позвоночника и позволяют держать тело в прямом положении и совершать движения корпусом. Сильные и крепкие глубокие мышцы спины обеспечивают ровную осанку, уверенную походку и хорошее кровообращение за счет правильного расположения позвонков.
Выпрямляющая позвоночник
Лат. musculus erector spinae. По-другому ее еще могут называть прямой мышцей спины и выпрямителем позвоночника. Расположена вдоль почти всего позвоночного столба с обеих сторон.
Является самой мощной и длинной глубокой спинальной мускулатурой, которая позволяет разгибать позвоночник и удерживать его в вертикальном положении. Дает возможность наклонять спину в стороны, сокращаясь с соответствующей стороны.
Поперечно-остистая
Поперечно-остистая мышца спины (лат. musculus transversospinalis) проходит вдоль позвоночника, в углублении между остистыми и поперечными отростками.
Эта мышца разделяется на три части:
Полуостистая мышца. Эта часть располагается более поверхностно.
Многораздельные мускулы. Находятся под полуостистой мышцей, прикрыты ей.
Вращательные мышцы. Лежат в самых глубоких слоях.
Отвечает за стабильное положение позвоночника, помогает сгибать и вращать его.
Межостистые
Межостистые мышцы (лат. musculi interspinales) — парные короткие пучки, которые располагаются, как и поперечно-остистые, вдоль всего позвоночника, кроме крестца. Участвуют в разгибании позвоночника и удержании его в вертикальном положении.
Межпоперечные
Межпоперечные мышцы спины (лат. musculi intertransversarii) относятся к нижним мышцам спины, находятся в поясничном отделе и делятся на латеральные и медиальные.
Латеральные
Берут начало от последнего позвонка грудного отдела и реберных отростков всех поясничных позвонков. Помогают разгибать позвоночник и наклоняют его. Удерживают поясничный отдел в стабильном положении и препятствуют смещению боковых позвонков.
Медиальные
Начинаются от четырех отростков позвонков поясничного отдела. Функции аналогичны латеральным: поддержка поясницы, защита от смещений позвонков, разгибание и наклон позвоночника.
Будет интересно:
Как устроена ключица человека
Что такое физиологические изгибы позвоночника
Что такое мышечный корсет
Хороший мышечный корсет — это защита внутренних органов человека и ровное вертикальное положение позвоночника. Состоит он из глубоких мускул спины, груди и брюшного пресса. Эти мышцы не участвуют в процессах движения, а отвечают за стабильное и правильное положение всего тела.
Существует мнение, что все проблемы с позвоночником — грыжи, искривления, боли — это результат слабых мускул спины, которые не в состоянии поддерживать позвонки в правильном положении. Из-за этого ошибочно считают, что избавиться от таких нарушений можно, просто накачав спинные мышцы. Но в действительности все по-другому.
Дело в том, что глубокие мышцы спины, которые как раз и отвечают за положение позвонков и межпозвоночных дисков, невозможно задействовать упражнениями, которыми можно накачать поверхностные мускулы. Поэтому при серьезных проблемах с позвоночником физические нагрузки могут только усугубить ситуацию, ускорив изнашивание межпозвоночных дисков.
При наличии грыж, протрузий межпозвоночных дисков, запущенных искривлений позвоночника и других патологий, сопровождающихся болевым синдромом, физическая нагрузка противопоказана до полного устранения болевых ощущений. Так что сначала необходимо показаться врачу, полностью выяснить причину, получить рекомендации и в случае разрешения на занятия спортом начинать свой путь к здоровой спине.
А для тех, кто не имеет подобных проблем, гимнастика и укрепление мышц станут очень хорошей профилактикой.
Примечание. Укреплять мышечный корсет с помощью физической нагрузки можно людям, у которых нет проблем с позвоночником.
Вот несколько упражнений, которые помогут сделать тело крепче и сильнее:
Планка. Исходное положение — лежа на животе, локти поставлены на пол так, что они находятся строго под плечами. Затем, опираясь на локти и пальцы стоп, нужно приподнять тело параллельно полу. Задержаться в таком положении 1-3 минуты, затем отдохнуть и повторить еще 5 раз. Это упражнение укрепляет пресс, продольные и косые мышцы спины.
Планка с подниманием ноги. После того как удерживаться в обычной планке станет легче, упражнение можно усложнить. Для этого в позе планки необходимо поочередно поднимать ногу немного выше уровня плеч. Держать одну ногу поднятой столько времени, пока не почувствуете дискомфорт.
Лодка. Исходное положение — лежа на животе. Одновременно приподнять выпрямленные вперед руки и ноги, смотря перед собой. Задержаться в таком положении на 15-30 секунд. Затем отдохнуть и повторить 5 подходов.
Мостик. Всем известное эффективное упражнение для спины. Первые разы новички, возможно, почувствуют дискомфорт при выполнении, но со временем это проходит. Исходное положение — лежа на спине на твердой поверхности. Согнуть ноги в коленях так, чтобы пятки были на ширине ягодиц, далее расположить ладони около плеч так, чтобы локти смотрели вверх. Из этого положения, опираясь на руки и ноги, поднять тело, чтобы оно напоминало форму мостика. Начинать можно с 15-20 секунд в таком положении, с течением времени продолжительность выполнения можно увеличить до минуты. Главное — не выполнять упражнение через сильный дискомфорт, а тем более боль.
Гиперэкстензия. Если у вас есть возможность тренироваться в тренажерном зале, то это упражнение станет хорошим помощником для укрепления мышечного корсета. Для этого потребуется специальная скамья для гиперэкстензии, которую нужно настроить под себя так, чтобы передняя поверхность бедер плотно лежала на подушке. Задней частью ног, где находится ахиллово сухожилие, упереться в валики. Скрестив руки на груди или закинув их за голову, начать наклоны вперед. Спина должна быть выпрямлена. Сделать по 15 повторений в 3 подходах.
Заключение
Наш организм состоит из очень большого количества мышц, наибольшую часть которых составляют спинные. Мышцы играют очень важную роль в строении человеческого тела. Хорошо развитые мускулы обеспечивают красивую осанку и привлекательную походку. Прямая спина содействует большему потреблению кислорода и правильному кровообращению, что отражается на настроении, выносливости и даже цвете лица.
Здоровая спина — это, прежде всего, развитые мышцы. А первый шаг к здоровью — знание своего тела. Сегодня вы сделали этот шаг, изучив краткий атлас строения и функций мышц спины.
zaslonovgrad.ru
Большая и малая ромбовидные мышцы спины
В спорте ромбовидная мышца не выделяется, как отдельный объект для тренировки. Для её развития необходимо выполнять обычные упражнения для спины, в которых она задействуется. Тем не менее, недостаточная тренированность ромбовидной мышцы спины приведет к целому ряду последствий, среди которых не только ухудшение осанки, но и существенный вред для здоровья. Понимание особенностей, функций и эффективных упражнений для ромбовидной мышцы позволит избежать любых негативных последствий.
Где находится ромбовидная мышца
Основная причина, из-за которой мышце не уделяется достаточное внимание в спорте, заключается в том, где находится ромбовидная мышца. Она относится ко второму слою (среднему) мышц спины и располагается под трапециевидной мышцей. Ромбовидная делится на две части:
Большая.
Малая.
Большая и малая ромбовидные мышцы располагаются под лопаткой. Малая находится выше, большая лежит под ей. Оба пучка прижаты друг к другу и выполняют схожие функции.
Малая ромбовидная мышца берет своё начало от остистых отростков 6 и 7 шейных позвонка. Крепится к медиальному краю лопатки в области ости (выше остистого треугольника).
Большая ромбовидная мышца начинается от остистого отростка 1-5 грудных позвонков. Большая и малая ромбовидные мышцы спины крепятся почти в одном и том же месте (большая со смещением к низу остистого треугольника).
Функции ромбовидной мышцы
Функции ромбовидной мышцы во многом схожи, хотя у каждой части имеются определенные отличия. Большая ромбовидная мышца спины отвечает за:
Вращение лопатки вовнутрь нижним углом (отвечает только нижняя часть большой мышцы).
Приподнимает лопатку.
Приводит лопатку к средней линии.
Малая выполняет только одну задачу – приводит лопатку к позвоночнику к середине и вверх.
Как накачать ромбовидную мышцу
В фитнесе обычно не применяются дополнительные движения, чтобы накачать ромбовидную мышцу. Потому большинство атлетов упускают её из виду, прорабатывая более крупные участки спины – широчайшие и трапеции. Тем не менее, анатомически ромбовидная мышца спины имеет огромное значение, как для тех, кто не занимается спортом, так и для атлетов профессионального уровня.
С учетом анатомии ромбовидной мышцы, именно она в большей степени определяет осанку. Мышца имеет свойство терять тонус, особенно во время сидячей работы. Это усугубляет осанку, круглит плечи и создает на спине горб при длительном ослаблении. Потому даже у многих профессиональных бодибилдеров осанка может быть далекой от идеала, несмотря на прокачку всей спины. В таком случае необходимо подключать упражнения на ромбовидную мышцу спины. Помимо общих упражнений на спину, для фокусированной проработки достаточно добавить 1-2 движения.
Главная сложность прокачки заключается в том, что во всех упражнениях на ромбовидная мышцу в работу будут вовлекаться трапеции. Чтобы сместить нагрузку на нужную область, рекомендуется:
Выполнять упражнения в медленном темпе.
Научиться фокусировать нагрузку на ромбовидной.
Работать с маленьким весом в многоповторном стиле.
При выполнении этих условий трапеции будут брать на себя меньше нагрузки, что повысит пользу упражнений на ромбовидные.
Одним из плюсов работы над целевой мышцей являются минимальные требования по инвентарю. Достаточно иметь пару гантель и турник, чтобы обеспечить полную проработку обеих пучков. Почти все упражнения на ромбовидную мышцу спины делаются в домашних условиях, потому вам не обязательно посещать спортзал только ради её укрепления.
Топ 3 упражнения для ромбовидной мышцы
Фактически, ромбовидная принимает участие почти во всех тягах и движениях на спину, где работают лопатки. Тем не менее, чтобы накачать ромбовидные мышцы спины, применяют три упражнения. Они наиболее эффективны для этой области и позволяют максимально быстро исправить её отставание и все последствия для осанки и организма. К таким упражнениям относят:
Шраги.
Тягу в наклоне.
Подтягивания.
В домашних условиях упражнения на ромбовидную мышцу можно делать даже без инвентаря (например, используя бутылки с водой или песком), хотя для полной прокачки потребуются гантели и турник.
1. Шраги
Без преувеличения – лучшее упражнение для трапеций и ромбовидных. Движение полностью дублирует функции мышцы. Тем не менее, существует несколько секретов, которые позволяют сделать это упражнение более эффективным:
Делайте подъемы медленно и без рывка, с задержкой на 2 сек в верхней точке.
Для более четкой проработки лучше выполнять шраги одной рукой (поочередно).
Постарайтесь сильнее отвести плечи назад в начальной позиции, при этом не поднимая плечо.
2. Тяга в наклоне
Это движение лучше всего выполнять одной рукой (поочередно). Такой вариант позволяет дальше отвести лопатку, что повысит эффективность упражнения. При опускании гантели в нижнем положении важно научиться не разводить лопатки, сохраняя напряжение в верхней части спины.
Ключевым элементом является фиксация корпуса. Вы должны исключить любые раскачивания и инерцию. Лучшим выбором будет упор на ладонь и колено в скамью.
Подробнее о тяге гантели в наклоне одной рукой →
3. Подтягивания
Это движение также хорошо качает ромбовидную, хотя нагрузка в нем ложится на всю спину. При выполнении подтягиваний старайтесь не расслаблять плечи. В противном случае будет происходить снижение нагрузки и повышение травмоопасности упражнения.
Примерная программа
Применяется только, если требуется дополнительная прокачка ромбовидных. В другом случае достаточно выполнять подтягивания, наклонные тяги и шраги в рамках общей тренировки спины.
Влияние ромбовидной мышцы на осанку в видео формате
bodybuilding-and-fitness.ru
Тренировка для мышц спины – простые упражнения с фото и рекомендациями
В большинстве случаев письма приходят в течение одной минуты, но иногда для этого требуется до 10 минут. Возможно письмо еще не успело прийти. Проверьте пожалуйста внимательно папку Входящие (Inbox). В некоторых случаях письмо может попасть в папку Спам (Spam).
Логин или e-mail:
Или войдите с помощью этих сервисов:
Пришел я как-то в гости к знакомой девушке. Она жила рядом. Нет, у нас не было романа, мы просто дружили. Гуляли, болтали, выпивали. И вот захожу к Рите, куда-то мы собираемся. Она говорит: «Я быстро, только блузку надену». Даже не выходит никуда, поворачивается ко мне спиной, ловко стягивает майку. И буквально несколько мгновений – пока Рита не накинула блузку – я наблюдал ее голую спину. И тут что-то со мной случилось. Дикое, мужское, необузданное…
Наверно, у меня был слишком похотливый взгляд. Да, я вдруг почувствовал, что очень хочу эту девчонку. Я увидел всего лишь голую спину. Не грудь, не задницу, не призывное белье. Просто спину. И это все изменило. В течение вечера, пока мы прогуливались, я думал лишь об одном: как бы мне с ней это самое? Да поскорей.
Раньше мне в голову такое не приходило, но вот спина, черт возьми! Зачем я увидел ее голую спину? Так я и мучился целый вечер, а потом… Хотя пусть будет потом.
Мужчины туповаты и прямолинейны. Спросите любого, что главное в женской фигуре? Он пробубнит про грудь, задницу, ноги. Ну, хорошо, талию. Никто не скажет про спину. Будто это что-то пустяшное, на что и смотреть не надо. Дураки. Спина – это самое главное в женщине. Мужчины об этом не говорят, но зато они это чувствуют. От вида обнаженной спины мужчина способен дико возбудиться. Думаете, зачем хитрые женщины придумали все эти вечерние платья с открытой спиной? Только для этого. У нее все может быть закрыто, плечи и грудь, вообще никакого декольте. Но если голая спина – кранты мужикам.
Если, конечно, девушка не сутулится, если нет по бокам складок. Короче, если просто хорошая спина, совсем не обязательно балетной стати.
Помню, на одной светской вечеринке мы выпивали с приятелем. Стоим с бокалами шампанского, вяло беседуем. Тот уже притомился, он вообще устал от светской жизни: «Блин, одно и то же!». Я предложил ему побыстрее свалить. И тут подошла девушка, симпатичная. Я даже не знаю, кто она была. Может, случайно здесь оказалась, может, по делу. Неважно. Она задала нам пару никчемных светских вопросов. Вроде «Как тут мило, не так ли?» Приятель что-то ей буркнул в ответ, не слишком по-джентльменски. Девушка поняла, что ей не рады. Развернулась и пошла. И тут мы увидели: у нее открытая спина. Гибкая, стройная, манящая. Мой приятель чуть не выронил свой бокал. Глазки сверкнули. Он сказал мне только: «Ни фига себе!». И побежал за девушкой. Я наблюдал издалека. Он догнал красотку, явно произнес штук восемь комплиментов подряд, девушка улыбалась. И дальше приятель уже от девушки не отходил. Кажется, они куда-то отправились дальше вдвоем на такси. Я мысленно пожелал им счастья.
Вот что спина животворящая делает!
Помните самый сексуальный эпизод советского кино? Светличная в «Бриллиантовой руке». «Не виноватая я!» В чем, откровенно говоря, сексуальность? Да просто голая спина Светличной. Классная спина. И все мужики СССР думали: «На месте Никулина должен быть я…»
Если бы мне доверили быть режиссером эротического театра или – что уж там – делать стриптиз-программу, я бы девушек полностью не раздевал. Это скучно и пошло. Мои девушки бы просто оголяли спину. Но так изощренно бы при этом извивались, что мужчины в зале умирали бы от вожделения.
Спина – это чистый секс. Больше ничего и не надо.
…А теперь финал той истории с Ритой, чья спина меня свела с ума. Конечно, я своего добился. Причем, в тот же вечер. Рита оказалась угарной девчонкой, мы куролесили до рассвета. Ее голая спина меня не обманула.
Беляков.
Источник:
Еще крутые истории!
Понравился пост? Поддержи Фишки, нажми:
Новости партнёров
fishki.net
Женщины со спины | Екабу.ру
Бесспорно, женские ножки — зрелище, притягивающее взор мужчины, гипнотизирующее словно флейта кобру. Однако во все времена художники и поэты воспевали прекрасный женский стан — со спины 🙂
Ах, эта женская спина — очарование и нега, Из плоти нежная волна с полоской света, словно снега… Ах, эта женская спина, в ней — страстность, гордость, сила воли, И тайна, скрытая с утра, и томность от любовной роли, Ах, эта женская спина, — непревзойденная в натуре, Её воспеть в стихах пора и вознести в литературе…!
Справедливости ради, нужно отметить, что во времена балов, париков и замысловатых шляпок, желаннее вида немного оголенной спины было только стремление увидеть обнаженную щиколотку 🙂
Не пропустите: Ямочки на спине Странный ритуал по поджиганию ваты на спине девушки. ВИДЕО Соблазнительные глаза и губы Сладкие губы Манящие губы Жаркие губы (18 фото)
ekabu.ru
Упражнения на спину для женщин в домашних условиях: лучшие
Добрый день, дорогие читатели! Недавно я столкнулась с жуткой усталостью и болью в спине. Проконсультировавшись с врачом, я поняла суть проблемы. Оказывается, она кроется в том, что спина является одной из главных частей тела, и необходимо каждодневно, в крайнем случае, два три раза в неделю, выполнять упражнения на спину для женщин в домашних условиях.
Что мы упускаем из виду
Многие женщины занимаются спортом дома или в тренажерном зале, однако они уделяют внимание не всем зонам, прокачивая лишь зону груди, ягодиц и ног. В свою же очередь тренировка спины так же важна. Если мышцы спины ослаблены, то все может начаться с усталости и дискомфорта, а закончиться более серьезными проблемами, например, такими как остеохондроз и межпозвоночные грыжи.
Состояние мышц спины напрямую влияют на красивую осанку, что весьма важно для привлекательности женщины. К тому же функционирование внутренних органов зависит от правильной осанки, так как она оказывает влияние на их местоположение. Наше тело – это взаимосвязанный организм, поэтому чтобы быть здоровыми и красивыми, необходимо должным образом следить за каждой частью тела, и спина не является исключением.
Несложный инвентарь
Для поддержания мышц спины в тонусе необязательно бежать в тренажерный зал.
Вы можете с легкостью заниматься дома, что сэкономит вам время и денег.
Но вам может потребоваться некоторый инвентарь для упражнений.
Во-первых, это спортивный коврик. В чем его необходимость? Как правило, он противоскользящий, то есть заниматься на нем будет удобно как в обуви, так и без. Также он довольно мягкий, что означает, что вы будете чувствовать себя комфортно во время тренировки.
Во-вторых, вам понадобятся гантели. Их вы подбираете согласно своим индивидуальным особенностям: вес, сила, выносливость и т.д. Это два основных предмета для занятий спортом в домашних условиях.
Но есть третий – это фитбол. Существует огромное количество упражнений для спины и не только именно с данным инвентарем. Фитбол вам прослужит долго и для различных целей, но покупать его или нет зависит уже от ваших желаний и возможностей.
Поэтому если вы всерьез решили заниматься могу порекомендовать подходящий не скользящий рулонный гимнастический коврик по ссылке, толщиной до 2см. На него сейчас действуют выгодные условия 30% скидки + купон нового пользователя до 01,01,20 и бесплатная доставка). Но мне больше по душе складные коврики толщиной 5 см. (выгода 18% скидки + купон нового пользователя до 01,01,20 и бесплатная доставка) они помягче и цена у них невысокая, и хорошо распрямляются на полу. Именно такой у меня.
Думаю, что такой специальный коврик будет хорошим стимулом для ваших дальнейших занятий. Потому что знаю по собственному опыту, если заплатил за вещь, значит обязательно буду ею пользоваться.
Готовим спину к нагрузкам
Прежде чем начать выполнять любые упражнения, сначала необходима разминка. Уделите внимание шеи, рукам и ногам. Давайте рассмотрим упражнения, которые вы можете делать без инвентаря.
Подъемы корпуса
Вы ложитесь на живот, заводите кисти за шею и соединяете их в замок. В таком положение вы отрываете плечи от пола. Рекомендуется делать три серии по 10-12 раз. Если вы хотите усложнить данное упражнение, то можете попробовать оторвать не только плечи, а все конечности от пола.
Повороты
Вы садитесь на коврик, ноги вытянуты. Заведите кисти за бедра и разверните корпус при этом ногу, противоположную повороту, нужно согнуть в колене. Потом возвратитесь в исходную позицию. Сделайте упражнение снова. Проделайте то же для противоположной стороны, сделайте три серии упражнений 10-12 раз.каждая.
Мостик бедрами
Лягте на спину, сомкните колени и поставьте стопы на пол. Руки положите вдоль тела на полу. Поднимите тело максимально высоко, чтобы тело выглядело как одна непрерывная линия. Замрите в таком положение на несколько секунд, затем опуститесь. 3 подхода по 12 раз.
Птица
Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу назад и правую руку вперед. Замрите в такой позе на 5-10 секунд. Возвратитесь в начальное положение. Сделайте снова тот же алгоритм для противоположной стороны. 2 подхода 5-10 секунд.
Боковая планка
Лягте на левый бок. Обопритесь на локоть. Выровняйте тело в одну линию. Оставайтесь в такой позе от 40 секунд до 3 минут. Повторите это движение для правой стороны.
Этот простой, но эффективный, комплекс упражнений способствует не только укреплению мышц, но и духовной гармонии и долголетию.
Итак, теперь вы готовы к тому чтобы выполнять непосредственно сами упражнения для укрепления мышц спины. Ниже рассмотрены два комплекса с подробным описанием и фото.
Упражнения с гантелями
Становая тяга.
Расставьте немного ноги, опустите руки с гантелями, выпрямите спину. Затем выполните наклон, оставив ноги прямыми. В таком положении подтягиваем гантели вверх к груди. Две серии упражнений 10-12 раз.
Подъем гантелей на спину к поясу.
Правую ногу ставим на скамью в согнутом состоянии. Гантель держим в левой руке прямым хватом. Нагибаемся и упираемся правой кистью на скамью.
Поднимаем гантель вверх. Проделываем то же самое для противоположной стороны. Две серии по 10-12 раз.
Разведение рук в наклоне.
Встаем, сводим стопы вместе. В руках сжимаем гантели прямым хватом. Наклоняем туловище параллельно полу. Немного сгибаем колени. Разводим руки в стороны и возвращаем их под грудь. Две серии упражнений по 10-12 раз.
Подъем к подбородку.
Ноги на ширине плеч. Спина ровная. В руках держим гантели. Руки опущены вниз перпендикулярно полу. Начинаем поднимать руки с гантелями к подбородку.
Затем возвращаем их в исходное положение. Две серии по 10-12 раз.
Данные упражнения способствуют не только укреплению спины, но и избавлению от жировых отложений и похудению.
Лучшие упражнения на спину для женщин в домашних условиях на обучающем видео (для удобства разверните телефон на 90 градусов).
Упражнения на фитболе
Если вы все-таки решите приобрести фитбол, вот вам пару упражнений на спину с данным инвентарем:
Мостик
Ложимся спиной на мяч, руки прижимаем к полу, касаемся ногами пола. Фиксируем тело в этом положение на 10-20 секунд. Данное упражнение помогает не только укрепить мышцы, но и растянуть их. Это задача не для новичков.
Рекомендуется освоить сначала более простой комплекс упражнений.
Планка
Ложимся животом на мяч, опираемся на руки. Постепенно перекатываемся вперед так, чтобы на фитболе остались лишь ноги. Тело образовывает прямую линию.
Задерживаемся в таком позе на пару секунд, пытаясь напрячь мышцы пресса, рук, ягодиц, спины и ног и удерживая баланс.
Подъем ног лежа на животе
Ложимся животом на фитбол, упираемся руками в пол.
Поочередно поднимаем ноги. 2 подхода по 16-18 раз.
Что нужно учитывать
Каждый комплекс тренировок и упражнения в отдельности индивидуальны. При составлении программ тренировок необходимо учитывать вашу физическую подготовку, ваши цели, особенности вашего организма, противопоказания врачей и так далее.
Хотя все вышеперечисленные упражнения на спину для женщин в домашних условиях подходят ко всем уровням подготовки, вы все равно можете подогнать их под себя путем выбора веса гантелей, количества подходов, частоты тренировок.
Рекомендую также ознакомиться со статьей «Эффективные упражнения для растяжки всего тела в домашних условиях» по ссылке. А тем кто хочет усилить мышечный корсет спины — с гимнастикой для позвоночника в домашних условиях.
Здоровье – одно из главных составляющих нашей жизни. Это то, за чем действительно нужно пристально следить. Занятия спортом, активный образ жизни может не только значительно улучшить ваше состоянии и ваше тело, но и разнообразить вашу жизнь, внести в нее яркие краски и открыть новые горизонты.
Если возникают болезненные ощущения в спине будет не лишне информация как правильно сидеть на стуле, а также простые упражнения при 11-ти проблемах со спиной.
Мне много приходилось работать сидя за компьютером. И в какой-то момент это могло плохо кончиться. Но положение спасли во-время принятые меры. Оказывается, очень важно уметь правильно сидеть и контролировать при этом положение позвоночника… Об этом в полезном видео
На этом по теме упражнений для спины женщинам в домашних условиях у меня на сегодня все. Желаю вам крепкого здоровья и хорошего самочувствия. Оставляйте свои комментарии и делитесь статьей в соцсетях. До новых встреч, друзья!
13 лучших упражнений для женщин для рельефной и сексуальной спины
Из-за современного образа жизни наши спины испытывают большое напряжение. Мы тратим много времени на компьютеры и смартфоны. Еще и вождение автомобиля, ношение огромных пакетов с продуктами, а также множество других факторов, которые значительно перегружают мышцы спины. Вот почему так важно тренировать и поддерживать ее в форме .
В этой статье вы откроете для себя 13 лучших базовых женских упражнений для спины, чтобы воссоздать ту элегантную и безукоризненную осанку и «вылепить» сильную и красивую спину. Их можно выполнять и дома, и в тренажерном зале, так что отлынивать от тренировок у вас больше не получится.
Немного о вашей спине
В спине много больших мышечных групп. Трапеции расположены в верхней части, образуя ромб между вашими плечами и серединой позвоночника. Ваши ромбоиды расположены в середине верхней части спины, связывая дельтовидные мышцы.
Самые большие мышцы спины — широчайшие, которые покрывают наружные стороны тела и образуют ту самую красивую букву V из мышц. Мышцы нижней части спины, известные как мышцы, выпрямляющие позвоночник, проходят по обе стороны от позвоночника. Поддержание сильного и надежного позвоночника решит все проблемы, которые могут возникнуть в поясничном отделе, а они характерны для многих женщин. Также они помогают улучшать ваши чувство баланса и координацию.
Укрепление и тонизирование всех областей спины не только даст вам плотный, упругий и стабильный позвоночный столб. Это также поднимет вашу грудь, способствуя расцвету женственности.
Зачем тренировать мышцы спины?
улучшение осанки
усиление мышц спины
сжигание большого количества калорий
избавление от жировых складок на спине
предотвращение болей и травм спины
5 упражнений для женщин начального уровня
Упражнение № 1: Наклоны стоя
Задействованные мышцы:
Первичная: мышца, выпрямляющая позвоночник
Вторичная: ромбоиды
Техника выполнения:
Встаньте в позицию ноги в стороны, с правой ногой впереди. Ваш левый носок должен находиться на расстоянии около 25 сантиметров от правой пятки. Поднимите руки так, чтобы кончики пальцев были чуть выше ушей. Отведите локти назад.
Наклонитесь вперед от бедер, поддерживая позвоночник в нейтральном (не округленном) положении.
Втянув живот, поднимите верхнюю часть тела в вертикальное положение. Напрягитесь в верхней точке, сжимая мышцы спины.
Медленно опуститесь обратно в исходное положение. Убедитесь, что мышцы вашего пресса были напряжены все время.
Упражнение № 2: Поднятие гантелей
Задействованные мышцы:
Первичная: трапеция
Вторичная: ромбоиды
Техника выполнения:
Встаньте на ширине плеч, держа в руках пару легких гантелей. Расположите их по бокам, руки слегка согните и зафиксируйте локти. Поддерживайте нейтральный позвоночник.
Поднимите обе руки в стороны. Постарайтесь соединить лопатки вместе, сохраняя при этом небольшой изгиб локтей. Остановитесь, когда ваши руки окажутся на уровне плеч. Задержитесь на 2 секунды.
Медленно опустите гантели в начальную позицию.
Упражнение № 3: Тяга гантели одной рукой
Задействованные мышцы:
Первичная: широчайшая мышцы спины
Вторичная: ромбоиды
Техника выполнения:
Встаньте рядом со скамьей так, чтобы левое колено было ближе к ней. Положите его на скамейку. Держите среднюю гантель в правой руке, саму руку опустите вниз и держите около бока. Положите левую руку на скамейку. Торс должен быть под углом около 30 градусов.
Потяните вес мышцами верхней части спины так, чтобы гантель подвести к области подмышек. Ваш локоть должен подняться прямо вверх, а не наружу. Удерживайте верхнюю позицию в течение двух секунд.
Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите на другой руке после выполнения необходимого количества повторений.
Упражнение № 4: Лук и стрелы
Задействованные мышцы:
Первичная: трапеция
Вторичная: ромбоиды
Техника выполнения:
Встаньте на колени на коврике (или сядьте на фитбол) с парой легких гантелей в руках. Кроме того, вы можете держать в руках тренировочную резинку. Вытяните правую руку прямо перед собой ладонью вовнутрь (положение согнутого молотка). Ваша левая рука должна быть вытянута к левой подмышке. Обе руки (и гантели соответственно) должны быть на уровне плеч.
Медленно меняйте положение, оттягивая правую руку назад и вытягивая левую руку. Не позволяйте им опускаться. Держите пресс напряженным на протяжении всего движения.
Упражнение № 5: Ходьба на руках
Задействованные мышцы:
Первичная: ромбоиды
Вторичная: дельтовидная мышца
Техника выполнения:
Встаньте на четвереньки на тренировочный коврик. Ваши руки должны быть прямо под плечами. Поддерживайте нейтральное положение позвоночника. Втяните мышцы живота и сохраняйте устойчивость бедер.
Вытяните правую руку прямо перед собой до уровня плеч. Держите левую руку крепко стоящей на полу. Еще больше напрягите мышцы живота и сделайте обратное движение, опуская правую руку, а левую, поднимая до уровня плеч. Почувствуйте сгибание мышц спины во время движения.
5 упражнений для женщин среднего уровня
Упражнение № 6: Планка «Суперженщина»
Задействованные мышцы:
Первичная: мышца, выпрямляющая позвоночник
Вторичная: дельтовидная мышца
Техника выполнения:
Встаньте на четвереньки на тренировочный коврик. Ваши руки должны быть прямо под плечами. Поддерживайте нейтральное положение позвоночника. Втяните мышцы живота и сохраняйте устойчивость бедер.
Медленно вытяните правую руку прямо перед собой. В то же время вытяните левую ногу прямо за собой. Убедитесь, что обе конечности вытянуты прямо, а не опущены или отклонены в сторону. Задержитесь на 3 секунды.
Медленно опуститесь в исходное положение.
Повторите с противоположными конечностями.
Упражнение № 7:» Супермен»
Задействованные мышцы:
Первичная: мышца, выпрямляющая позвоночник
Вторичный: ромбоиды
Техника выполнения:
Лягте лицом вниз на тренировочный коврик, вытянув руки прямо перед собой. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Голова и плечи должны быть в нейтральном положении, и вы должны смотреть вперед.
Удерживая живот «прибитым» к коврику, медленно поднимите руки и ноги, глядя вверх на потолок. Задержитесь в верхней позиции в течение 3 секунд.
Медленно опуститесь обратно в исходное положение.
Упражнение № 8: Пловец
Задействованные мышцы:
Первичная: мышца, выпрямляющая позвоночник
Вторичная: дельтовидная мышца
Техника выполнения:
Лягте лицом вниз на тренировочный коврик. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Согните руки и поднимите их до уровня плеч. Держите их в этом положении, ладони разверните к полу. Ваша голова и плечи должны быть в нейтральном положении, и вы должны смотреть вперед. Поднимите голову и плечи и посмотрите перед собой.
Находясь в такой позиции, вытяните руки прямо перед собой. Кончики пальцев должны встречаться перед головой.
Отведите руки назад. Так вы будете симулировать действие плавания (стиль брасс).
Упражнение № 9: Тяга гантелей в наклоне
Задействованные мышцы:
Первичная: широчайшая мышца спины
Вторичная: бицепс
Техника выполнения:
Встаньте, держа в руках пару средних гантелей, расставив ноги на ширине плеч или соединив их вместе. Слегка согните колени и наклоните верхнюю часть тела вперед примерно на 30 градусов. Поддерживайте нейтральный позвоночник с небольшим изгибом в нижней части спины. Втяните живот.
Опустив руки вниз перед собой, также опустите лопатки и соедините их. Теперь подтяните вес к грудной клетке. Держите туловище в фиксированном положении.
Задержитесь в верхнем положении в течение секунды или двух, чувствуя сдавливание в области широчайших мышц спины. Затем медленно опуститесь в исходное положение.
Упражнение № 10: Поза «Т»
Задействованные мышцы:
Первичная: трапеция
Вторичная: дельтовидная мышца
Техника выполнения:
Лягте лицом вниз на тренировочный коврик. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Вытяните выпрямленные руки прямо в стороны ладонями вверх.
Держа бедра и ступни внизу, поднимите руки высоко в стороны. Постарайтесь соединить лопатки. Ваша голова и плечи должны подняться примерно на 15 см. Не сгибайте руки.
Удерживайте верхнее положение, а затем медленно опускайтесь в исходное.
3 упражнения для женщин продвинутого уровня
Упражнение № 11: Пуловер с гантелей
Задействованные мышцы:
Первичная: широчайшая мышца спины
Вторичная: дельтовидная мышца
Техника выполнения:
Лягте лицом вверх, согните колени и удерживайте гантель между ладонями. Вытяните руки прямо над головой.
Не сгибая руки, отводите их назад до тех пор, пока вес не коснется пола позади вас. В этой позиции работают ваши широчайшие.
Также не сгибая рук, верните вес в исходное положение, работая мышцами верхней части спины. Держите пресс в напряжении на протяжении всего движения.
Упражнение № 12: Тяга верхнего блока к груди
Тяга верхнего блока к груди — это упражнение, выполняемое на тренажере, который можно найти в любом спортзале. Данное упражнение — обратное подтягиваниям движение. А как мы все знаем, подтягивания — это лучшее упражнение для спины. Однако оно очень сложное. Тяга верхнего блока к груди — это очень хорошее переходное движение.
Задействованные мышцы:
Первичная: широчайшая мышца спины
Вторичная: трапеция
Техника выполнения:
Встаньте перед тренажером. Сядьте на сиденье и возьмитесь обеими руками за блок. Ваша хватка должна быть немного шире, чем ширина плеч.
Поставьте колени под подушку, чтобы закрепить верхнюю часть тела.
Поддерживая нейтральный позвоночник (допускается небольшая дуга в спине), опустите лопатки вниз и сведите их вместе. Держите грудь приподнятой на протяжении всего движения. Ваши локти должны опускаться вниз и в стороны, смотря при этом на пол. Сделайте паузу в нижнем положении.
Медленно возвращайтесь в исходное положение, чувствуя полное растяжение мышц спины.
В этом упражнении вы будете использовать тот же тренажер, что и в предыдущем.
Задействованные мышцы:
Первичная: широчайшая мышца спины
Вторичная: трапеция
Техника выполнения:
Встаньте на ширине плеч, примерно на расстоянии вытянутой руки от тренажера. Возьмитесь за блок на уровне плеч ладонями вниз. Ваши руки должны быть прямыми, но не жестко неподвижными. Поддерживайте позвоночник в нейтральном положении.
Опустите лопатки и сведите их вместе, напрягая пресс. Держа руки прямо, потяните блок к передней части бедер.
Удерживайте нижнее положение несколько секунд и затем медленно вернитесь в исходное положение.
Избавление от жира в спине
Теперь у вас есть большой комплекс упражнений для работы со всей спиной. Но как насчет тех жировых складок и валиков, которые образуются под бюстгальтером? Избавят ли вас от этого эти упражнения?
Да, но при поддержании дефицита калорий в рационе.
Накопленный жир не будет просто так исчезать при выполнении целевых упражнений, указанных выше. Однако если вы объедините наши упражнения с регулярными кардио-упражнениями, вы будете сжигать жир со всех частей тела, включая и спину. Здоровая, сбалансированная диета также необходима для того, чтобы калории, поступающие в ваше тело, использовались для выработки энергии, а не накапливались в виде жира.
Бег трусцой, езда на велосипеде и использование эллиптического тренажера — хороший выбор, если вам нужно сбросить лишние килограммы. Тем не менее, для более быстрого сжигания жира вам следует подумать о тренировках по программе HIIT.
HIIT включает в себя выполнение тяжелых и быстрых упражнений в течение короткого периода времени, за которым следуют еще более короткие периоды отдыха. Например, вы можете сделать HIIT на велотренажере. Сначала выполните двухминутную разминку, затем перейдите к максимальной скорости движения в течение 30 секунд и выберите максимально возможный для вас уровень сопротивления. Затем дайте себе 20 секунд на восстановление. Теперь сделайте второй такой спринт в течение 30 секунд. Повторите этот цикл 6-8 раз.
Заключение
Лучшие упражнения для спины для девушек и женщин, описанные в этой статье, позволят вам укрепить, протонизировать, подтянуть и сделать рельефными все мышцы спины. Еще раз напоминаю, что для их выполнения не требуется тренажерный зал, все упражнения можно подстроить под домашние условия. Выберите любые три упражнения, чтобы разнообразить свою тренировку спины. Выполните три подхода по 10 повторений для каждого упражнения. Делайте так по два раза в неделю, давая себе по крайней мере два дня отдыха между тренировками. На следующей неделе выбирайте другие упражнения. После нескольких месяцев у вас будет спина, которой можно гордиться.
womfit.com
Упражнения для спины для девушек: лучшие комплексы
Вот скажите, какая девушка не мечтает о красивой стройной фигуре и правильной осанке? Да все. Для этого многие решаются изнурять себя длительными и строгими диетами, интенсивно тренироваться, выполнять тяжелые упражнения.
И есть большая вероятность того, что когда девушка станет на этот путь, то станет уделять большое внимание груди и ягодицам, но может недостаточно внимания уделить мышцам спины. А ведь без тренировки этих мышц женская красивая фигура не будет выглядеть завершенной.
В этой статье мы обратим внимание на то, какие упражнения для спины для девушек следует выполнять. Вы убедитесь, что спина – важнейшая часть тела, требующая особого внимания и серьезного подхода к её тренировке.
Почему спина так важна?
Спина – одна из самых важных частей тела. Отсутствие ежедневной разминки мышц в этой области может привести к дискомфортным и болевым ощущениям. Натренированная спина означает:
Крепкий позвоночник и грациозная осанка, которая является важнейшим атрибутом женской привлекательности.
Верхняя и нижняя части тела становятся более пропорциональными благодаря проработанной спине (если вдруг у вас от природы ягодицы и бёдра визуально больше чем грудь). Кроме того наблюдается визуальное уменьшение талии.
Нормализация пищеварения и благотворное влияние на работу лёгких.
Готовность полноценно тренировать ноги, так как при их проработке очень мощно задействуется спина. Поэтому спинные мышцы должны быть в тонусе.
Сжигание большего количества калорий, чем раньше. Так как мышцы спины являются большой мышечной группой, то их накачка приводит к сжиганию большего количества жира.
Тренировка в тренажерном зале доступна не всем. Это забирает больше времени, а главное подразумевает часто немалые финансовые расходы.
В помощь вам могут прийти коврик, гантели, фитнес-мяч. Этот минимальный набор поможет тренироваться в домашних условиях с не меньшим эффектом. Вы увидите, что с минимальной затратой времени и денег можно добиться желаемого результата. Главное – ваше сильное стремление измениться в лучшую сторону.
Ну а для тех девушек, кто хочет развить мышцы спина более быстро – дорога только в спортзал (ну как обычно…). Там есть возможность прокачать спинку на всевозможных специализированных тренажерах. Об этом чуть ниже…
Особенности женской тренировки спины
Для женщин существует ряд условий, который необходимо учитывать во время прокачки мышц своей спины. Вот, в чём они заключаются:
В тренировочной программе обязательно должны присутствовать гиперэкстензии. Хотя это не правило конечно, но очень желательно. Можно выполнять на полу дома или на специальном тренажере. Если будете в будущем использовать дополнительный вес, то рекомендуется не более 5 кг.
Женщинам нужно стремиться использовать базовые упражнения для проработки спины, многосуставные. К ним относятся тяги блоков на тренажере, подтягивания, тяги гантелей и штанги к поясу.
Тренировка должна носить многоповторный характер. Минимум 12-15 повторений в подходе. Это обеспечит работу на рельеф и сделает вашу спинку более очерченной.
Такие упражнения как становая тяга (одно из самых базовых для спины) и мёртвая тяга – нужно выполнять без фанатизма, так как эти упражнения отлично растят мышцы и вы можете потерять тонкую талию. В данном случае это помешает вам сохранить женственный силуэт.
После каждого силового подхода необходимо рекомендуется выполнять растяжку спины. Например, примите положение сидя. Скрестите ноги, руки отведите назад. Делайте повороты влево и вправо. Старайтесь развернуться до максимальной точки. Или можете просто наклониться, упереться руками в колени и выгнуть спину на 10-20 секунд.
Упражнения без отягощений
В любом деле важен первый этап, закладывающий основу всего. Так и в тренировке спины. Не стоит сразу начинать с тяжелых приёмов, используя утяжелители. Так можно переусердствовать и сильно навредить самой себе. Рассмотрим как можно обойтись без отягощений и тренажеров вообще:
Ложитесь на живот. Вытяните руки вперед вдоль корпуса. Пытайтесь поднимать вверх прямые руки и ноги на максимальную высоту. Это упражнение ещё называют «супермен».
Теперь согните ноги в коленях и, поднимая туловище, пытайтесь коснуться носками ступней головы. Голову при этом откиньте назад.
Оставайтесь лежать на полу. Скрестите руки, положите на них лицо. Постепенно поднимайте ноги – голени, а затем бедра. Сложность этого упражнения большая, чем в предыдущих, поэтому не отчаивайтесь, когда не все может получиться с первого раза.
Гиперэкстензии – для этого упражнения вам понадобится либо специальная скамья, либо чья-то помощь для фиксации ваших ног. Если вы тренируетесь дома, то после фиксации ваших ног они будут параллельны полу. Скрестите руки на груди или заведите их за голову и медленно наклонитесь к полу, затем также медленно и сосредоточенно поднимитесь в исходное положение.
Используем мяч для фитнеса. Этот комплекс отлично укрепляет позвоночник, формирует правильную осанку. Для эффективной тренировки с фитболом выполняйте следующие действия: лягте животом на мяч, при этом ноги должны максимально упираться в стену. Поднимайте и опускайте туловище. Для увеличения нагрузки поднимайте ноги выше. Упражнение способствует тренировке нижней части спины, ягодиц и бедер.
Также советую вам видео ниже, в котором наглядно показаны дополнительные супер-упражнения чисто лёжа на полу без всяких снарядов. Я попробовал их исполнить и уверенно говорю, что они очень нехило напрягают спину и если вы будете их старательно выполнять – красивая спину у вас будет 100%. Для девушек это вообще самое оно.
Тренировка с гантелями дома
Рассмотрим примеры самых распространенных и эффективных упражнений с гантелями для занятий в домашних условиях:
ВНИМАНИЕ: все эти упражнения вы можете выполнять по 3-4 подхода примерно по 15 повторений.
1) НАКЛОНЫ ВПЕРЕД С ГАНТЕЛЯМИ. Здесь будут задействованы не только спинные мышцы, но и ноги, ягодицы. Для этого нужно стать прямо, взяв гантели, свести лопатки. Стараясь сохранять это положение, наклонитесь. Делать движение нужно на вдохе, а на выдохе подняться. Пытайтесь не отрывать пятки от пола.
2) НАКЛОН С ГАНТЕЛЬЮ ВПЕРЕД И В СТОРОНУ. Возьмите гантель в правую руку и подайте её чуть вперед перед перед собой, чтобы она оказалась у вас на уровне низа живота. Наклонитесь к левой ноге и при этом можете слегка согнуть колени, но не сильно. Спину старайтесь не прогибать вперед.
3) «ПУЛОВЕР». Возьмите одну гантелю 2-мя руками и примите положение лежа на лопатках на каком-нибудь упоре. Снаряд держите перед собой на вытянутых руках, слегка согнутых в локтях. Затем заведите гантелю за голову насколько сможете и плавно верните её в исходное положение. Здесь вы отлично прокачаете низ широчайших мышц, поясничный отдел и межрёберные мышцы.
4) ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Это комплексный прием, способный активизировать все мышцы спины. Станьте прямо, держите в руках утяжелитель, пытайтесь свести лопатки и сохранять это положения. Наклонитесь на 50-60˚ и начинайте подтягивать отягощение к поясу. Локти подтягивайте вверх. Следите за дыханием. В исполнении этого упражнения главное – это задействовать именно мышцы спины и чувствовать их. Вы мощно проработаете почти все мышцы спины и особенно широчайшие.
5) ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ В НАКЛОНЕ. Для упора используйте скамью, диван или стул. Одной рукой и одноимённым коленом вы опираетесь о скамью, другой рукой поднимаете гантелю. Не делайте резких движений, опускайте руку плавно и медленно. В самой высокой точке подъёма, когда снаряд будет на уровне вашей груди, рабочую лопатку постарайтесь завести как можно дальше, сделав поворот корпуса.
6) РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ. Это поможет вам сформировать ещё и сильные плечи. Упражнение очень эффективное, хотя и сложное. Для этого вам понадобятся две гантели. Возьмите их и наклонитесь вперед. Разводите руки в стороны. Они при этом должны быть немного согнуты в локтях. Спина прямая и параллельно полу. Не допускайте изменения центра нагрузки, для этого избегайте резких движений. В данном упражнении эффективно нагружаются круглые спинные мышцы и задний дельты, что будет формировать и ваши плечи одновременно.
7) ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ. Возьмите гантели в обе руки и без особо резких движений старайтесь максимально подтянуть ваши плечи к ушам, если можно так сказать. Этим упражнением вы отлично проработаете трапеции.
Тренировка в спортзале
Здесь мы рассмотрим только те упражнения, которые обычно выполняются в спортзале, так как дома их не выполнить без специального снаряжения. Они являются наиболее трудными, но как всегда самыми эффективными. И вообще если речь идет о тренировках дома или в спортзале, то тут автоматически нужно понимать, что спортзал куда более эффективней.
Хотя, в данном случае девушка должна определиться с целями. Если её нужна просто стройная, натренированная спинка – то тут можно и дома заниматься. Если цель накачать мышцы, увеличить их в объёмах, то тут спортзал однозначно. Здесь есть всё для этого и атмосфера располагает. Но вы также можете дополнять тренировку в спортзале более лёгкими упражнениями, которые описаны выше — тогда вообще будет отлично. Итак начнем…
ВНИМАНИЕ: количество подходов этих упражнений 4-5 примерно по 15 повторений.
1) ПОДТЯГИВАНИЯ. Многие девушки не могут подтягиваться на турнике, так как это довольно трудное упражнение для неподготовленных дам. Но эту проблему легко решить. Для этого используйте амортизатор для компенсации из резины. Зафиксируйте его на турнике. Ноги должны удобно располагаться в его петле. Затем охватите турник руками, живот максимально втягивайте, сводите лопатки, сгибайте локти. Подтянувшись к перекладине, аккуратно опускайтесь вниз. Совершите несколько подходов, рассчитывая собственные силы.
Лучше увеличивать количество повторов постепенно, а не сразу пытаться выполнить их максимальное число. Делайте перерыв – по 2 минуты. Если используете компенсацию, то подходов должно быть минимум 6, если же вы отказались от нее, достаточно будет и 4-5 подходов по 10-15 повторений.
Если вы хотите приобрести себе резиновый амортизатор, то можете выбрать его на этой странице!
Также вы можете попробовать подтягиваться за голову. На выдохе подтягиваемся к трапеции, желательно до её соприкосновения с перекладиной. На вдохе медленно возвращаемся в начальную точку. На первых этапах тренировки упражнение может показаться слишком сложным. Его также можно облегчить применением амортизатора. Но в дальнейшем от него стоит отказаться с целью увеличения нагрузки и достижения наибольшего эффекта. Максимальное количество подходов – 4. При этом нужно сделать от 8 до 12 подтягиваний.
Ещё один прибамбас, который поможет вам научиться подтягиваться — это гравитрон. Информацию о нем вы найдете в этой статье.
2) СТАНОВАЯ ТЯГА. Это базовое упражнение для мышц спины как для женщин, так и для мужчин. Технику его выполнения вы можете посмотреть здесь.
3) ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. Упражнение идентично тяги гантелей в наклоне, только здесь нужно подтягивать штангу к поясу. Просто огонь-упражнения для мышц спины, базовое. Широчайшие будут очень рады.
4) ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ШИРОКИМ ХВАТОМ. Это упражнение выполняется на специальном тренажере. Для начала нужно отрегулировать сиденье под свой рост и удобно расположить упор под колени. Рукоятку нужно взять обычным прямым, широким хватом. Грудь подайте чуть веред а торс отклоните назад примерно на 30˚. Начинайте тянуть на себя рукоятку до нижней части грудных мышц. Делайте это плавно и чувствуйте работу мышц спины. Затем верните гриф в исходное положение до полного выпрямления рук.
Вы также можете поменять хват и сделать его обратным. кроме того вы можете рукоять опускать за голову. Если с подтягиваниями вообще туго, тем более за голову, то в тренажере вы можете выбрать более лёгкий вес, чем ваше собственное тело.
5) ТЯГА НИЖНЕГО БЛОКА. Здесь вы будете использовать в основном V-рукоятку. Соответственно хват у вас будет нейтральным. Сядьте на скамью тренажера и упритесь ногами в опоры. Колени можете чуть-чуть согнуть. Грудь также подайте вперед, а в пояснице прогнитесь малость. Тяните рукоятку до соприкосновения кистей с животом. Медленно вернитесь в исходное положение.
Здесь вы можете попробовать использовать и прямую рукоятку, и обратный хват для разнообразия.
На этом пожалуй и закончим. Упражнений теперь у вас просто туча – бери и применяй. На любой вкус и цвет, как говорится. Желаю вам, дорогие девушки прилежности в этом деле. Пусть ваша спинка будет красивой и здоровой. Комментарии и всякие там лайки в конце статьи приветствуются, особенно если вам статейка помогла. Пока-пока…
comments powered by HyperComments
P.S.Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram
pumping-effect.ru
Упражнения на спину девушкам для тренировки в тренажерном зале
Многие девушки большую часть времени в тренажерном зале уделяют ногам и бёдрам. Они забывают о том, что красивая фигура — это не только упругие ягодицы, но ещё и тонкая талия, рельефная спина, прямая осанка. Поэтому очень важно, чтобы в вашей программе тренировок были упражнения на мышцы спины.
Строение мышц спины: то, что необходимо знать девушкам при тренировках
Самые важные мышцы спины представляют собой комплекс поверхностных и глубоких мышц. Каждая из них выполняет свою функцию в теле. К поверхностным относят широчайшую мышцу (чаще её называют «крыльями»). Она находится внизу спины и отвечает за движения рук в различных направлениях. Квадратная мышца также является поверхностной. Её функция — это изгиб и наклоны туловища. К глубоким относят многораздельные мышцы, полуостистые и мышцы-вращатели. Комплексно они отвечают за движение позвоночника и его составляющих. Ещё одна группа глубоких мышц — это разгибатели. Их функция исходит из названия, эти мышцы (длиннейшая, подвздошно-рёберная) позволяют разгибать позвоночник, совершать наклоны вперёд и назад.
В верхней части спины выделяют дельты и ромбы, которые отвечают за движения плечевого пояса, лопаток. Там же находятся трапециевидные мышцы, которые участвуют в движении шеи и головы. Круглые мышцы (большая, малая) — это оттягивания рук, вращения туловища. Для поддержания баланса, необходимо выполнять упражнения на все части спины без исключения и равеномерно накаченная спина будет выглядеть просто прекрасно.
Анатомия спины
ыв
Расположение мышц
Чем женский тренинг спины отличается от мужского?
Базовые упражнения как для мужчин, так и для женщин являются одинаковыми, но есть отличие в другом. Организм женщины гораздо выносливее мужского. Чтобы активировать мышцы, девушке не нужно нападать на тяжёлые штанги и гантели. Вы можете работать с небольшими весами, при этом увеличивая число подходов или повторений, выполняя круговые тренинги и суперсеты.
И если выносливость — это достоинство женского организма, то его недостаток — малое количество тестостерона (благодаря которому мужчины легче набирают мышечную массу). Поэтому женщинам стоит соблюдать следующие правила для эффективной тренировки спины:
начинайте с малых весов;
каждый раз увеличивайте количество повторений;
делайте базовые упражнения в первую очередь;
соблюдайте технику;
не делайте длинных перерывов в тренировках (раскачать верх труднее, чем низ исходя из особенностей женского организма).
Женский и мужской тренинг
с
Разница есть!
Укрепляем мышцы спины в тренажерном зале
Слабые мышцы, изогнутый позвоночник, сутулые плечи — это риск для вашего здоровья. От искривлённой осанки возникают боли в груди, спине, головные боли, мигрени, скачки в давлении. Поэтому тренировать спину необходимо не только ради красоты, но и ради хорошего самочувствия. Начните тренинг в зале с лёгкой разминки: сделайте кардио (на беговой дорожке или велосипеде 10 минут), вращения туловищем, наклоны корпуса, потянитесь в стороны, разомните руки.
Гиперэкстензия — что это? И с чем едят?
Гиперэкстензией называется упражнение, которое задействует мышцы спины, точнее, её поясничный отдел. В спортзале для выполнения вам понадобится римский стул. Перед началом, отрегулируйте его под свой рост.
Сделайте упор на передние части бёдер, ноги подведите под валики.
Преломитесь в области живота и наклоните корпус вниз.
Руки не должны свисать, держите их у груди.
Поднимайте корпус до прямой линии «ноги-ягодицы-спина».
Медленно опуститесь, и повторите упражнение.
ВАЖНО! Не превышайте амплитуду, не прогибайтесь назад в пояснице.
Римский стул
Правильность выполнения
Правильность выполнения
Популярные ошибки!
Многие опускают корпус очень низко. Если у вас нет проблем с позвоночником, вы уверены в своей суперсиле, то опускание на 90о допустимо. Но если вы новичок, старайтесь соблюдать интервал в 50–60о.
Нельзя работать как мятник! Не выгибайте спину высоко вверх.
Никакой инерции! Делайте упражнение, напрягая мышцы ягодиц и пресса.
Во время гиперэкстензии нельзя сгибать колени.
Гиперэкстензия с отягощением для женщин
После нескольких тренировок, для укрепления мышц поясницы используйте различные отягощения: утяжелители, диски от штанги. Техника выполнения останется такой же, изменится только нагрузка.
Ноги под валики, бёдра на опору, руки с отягощением прижмите к себе.
Напрягите ягодичные мышцы и начните медленно опускать корпус.
Ноги держите натянуто.
Наклоны корпусом делайте в допустимой амплитуде.
Вариант исполнения: с дополнительным весом
Используйте диск или утяжелитель
Используйте диск или утяжелитель
Число подходов без веса: 3 х 15 раз.
Число подходов с весом: 3 х 10 раз.
Гимнастический ролик. Качаем красивую спину
Чтобы как следует разогреть широчайшую мышцу спины, напрячь дельты и ромбовидные мышцы, вам понадобится обычный гимнастический ролик. Этот простое устройство способно избавить от болей в пояснице, укрепить пресс и мышцы спины, выпрямить осанку. Но техника выполнения требует свои правила:
Сделайте упор на колени и носки, возьмите ролик и вытяните руки перед собой.
Выкатывая ролик вперёд, плавно разгибайте тело.
ВАЖНО! Не касайтесь пола туловищем!
Старайтесь до отказа отодвинуть ролик от себя.
Как только ваше тело примет горизонтальное положение, задержитесь на 2 секунды.
Напрягайте пресс и мышцы плечевого пояса.
Количество подходов для себя вы выясните после первой тренировки (обычно 2–3 по 8–10 повторов).
Ролик для спины и пресса
Правильная техника
Правильная техника
Упражнение для спортзала и дома: мостик
Эффективным упражнением для выпрямления позвоночника, растяжки и укрепления мышц спины является мостик. У него существует несколько видов, но базовый элемент — это прогибание в спине с опорой на руки + ноги, на плечи + ступни, на фитбол + ступни и ладони, на плечи и ступни + дополнительный вес.
Классический мостик и мост с фитболом:
Лягте на пол (либо на фитбол), ноги согните в коленях, сделайте упор на ступни.
Руки согните в локтях, упритесь ладонями в пол.
Медленно приподнимите корпус, прогнувшись в спине.
Если вы делаете упражнение с фитболом, он поможет избежать травмы в случае потери равновесия.
Число подходов: 5–6.
Мост классический и с фитболом
Правильная техника
Правильная техника
Мост с упором на лопатки рассчитан не только на развитие мышц спины, но и на проработку ягодиц. Его можно выполнять с дополнительным весом или без него. Всё зависит от ваших силовых параметров. Для новичков достаточно будет делать мост с собственным весом. Если эта нагрузка будет недостаточна, используйте в качестве утяжелителя — диск. Это упражнение можно выполнять дома.
В положении лёжа, прижмитесь плечами (частично лопатками) к полу.
Ноги согните в коленях.
Руки должны быть «по швам» — в случае обычного мостика. А если вы взяли дополнительный вес, удерживайте его в области живота.
Поднимайте корпус максимально вверх.
Опускайте медленно, ощущая растяжение в ягодицах и спине.
Повторите упражнение 12 раз с 3 подходами.
Мостик с отягощением и без
а
Техника выполнения
Чтобы получить накаченную спину, нужно делать базу!
Базовые упражнения являются основой в тренировках на любую часть мышц. Они нацелены именно на то, что вы хотите изменить. Чтобы выпрямить осанку, округлить плечи, визуально уменьшить объем талии и накачать спину, рекомендуется выполнять подтягивания с различным хватом, тягу штанги, грифа или гантель в наклоне, становую тягу и др.
Подтягивания
В спортзале для подтягиваний можно использовать как обычные турники, так и специальные тренажёры. К последним можно отнести гравитрон. Он позволяет регулировать вес. Если вы не можете подтягиваться с собственным весом, тренируйтесь на гравитроне и вскоре вы осилите турник.
Подтягивания на гравитроне можно осуществлять разными способами: широким, нейтральным и обратным хватом. Такое разнообразие говорит о включении в работу различных мышц спины.
Вариации подтягиваний в тренажерном зале
Техника выполнения
Техника выполнения
Чтобы начать, взберитесь на тренажёр, уперевшись коленями о специальную опору.
Руки расположите определённым хватом.
Выпрямите осанку, почувствуйте натяжение в спине.
Начните подтягиваться, сгибая руки в локтях.
Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
Увеличивайте нагрузку, прогрессируйте.
Переходите на классический турник, тренируйтесь с собственным весом.
Правильная техника отжиманий
Используйте турникет или тренажёр
Используйте турник или тренажёр
Становая тяга
Главная цель упражнения — развитие мускулатуры поясничного отдела, тренировка ягодиц. Становая тяга универсальна и очень полезна. Выполнять упражнение можно со штангой, грифом, гантелями. Если вы новичок, не используйте большие веса, начните с малого, но с максимальным количеством подходов (3 х 15 раз). При выполнении, соблюдаем технику:
Поставьте ноги шире плеч, носки врось.
Возьмите штангу на вытянутых вниз руках.
Начните приседание с отводом таза назад.
Спина должна наклоняться вниз, колени при этом не выходят за носки!
Медленно сводите лопатки, поднимаясь в исходное положение.
Штанга при этом движется строго по вертикальной оси.
При выполнении тяги, взгляд должен быть направлен вперёд или вверх.
Тяга штанги
Правильное исполнение
Правильное исполнение
Тяга в наклоне
Упражнение по праву считается одним из самых лучших для тренировки мышц спины. Трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшая мышца увеличиваются в размерах, начинают появляться очертания спортивной, красивой спины. Развивается гибкость, выпрямляется осанка, увеличиваются силовые показатели, сжигаются калории!
Техника тяги
Активные группы мышц
Активные группы мышцПравильная техника способствует правильному развитию мышц. Вы добьётесь высоких результатов, следуя правилам:
Наклоните корпус с прямой спиной почти параллельно полу.
Возьмите в руки штангу и подтяните её к себе.
Локти не должны уходить в стороны, держите близко к корпусу.
На вдохе опускайте штангу, на выдохе — поднимайте.
Взгляд всё время должен быть устремлён вперёд.
Число подходов: 3, число повторений: 12–13.
Верхний блок
Тяга верхнего блока подразумевает использование специального блочного тренажёра, который наверняка есть в любом зале. На поясницу и низ спины много различных упражнений, а тяга блока направлена на разработку, прежде всего, верхней части. Чтобы правильно выполнить тягу, придерживайтесь следующим рекомендациям:
Потяните рукоятку тренажёра на себя (широким хватом), сидя на платформе.
Спину наклоните назад под малым углом, тяните рукоятку к груди.
При выполнении напрягайте дельты и трапецию спины.
Локти должны уходить немного назад.
Медленно опускайте и поднимайте руки с рукояткой.
Число оптимальных подходов: 3–4 по 12 повторений.
Блочный тренажёр
Тяга: техника выполнения
Идеальная техника выполнения
Упражнения для развития верхней части спины
Горизонтальная тяга блока
Упражнение задействует трапеции, широчайшую мышцу и ромбы. Для его выполнения необходим горизонтальный блочный тренажёр:
Сядьте на платформу, натяните трос, ухватившись обеими руками за рукоятку.
Напрягите пресс, выпрямите спину.
Натянутая рукоятка должна находится в области живота.
Сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе.
Делайте 3 медленных, уверенных подхода по 12 повторений.
Горизонтальная тяга
Техника исполнения
Техника исполнения
Шраги
Чтобы увеличить трапециевидные мышцы и придать им красивую форму, делайте шраги с отягощениями. В качестве дополнительного веса используйте штанги, разнообразные грифы или гантели.
Встаньте (или удобно сядьте), взяв в руки утяжелитель.
Главное движение — это перемещение плеч вверх и вниз.
Спину держите прямо, взгляд должен быть устремлён вверх.
Повторяйте упражнение 15 раз в 2 подхода.
Варианты выполнения
Соблюдайте технику!
Соблюдайте технику!
Разведения рук
Отличным упражнением для дельт будет разведение рук в тренажёре. Оно помогает прокачать отдельные пучки мышц верхней части спины и плечевого пояса.
Сядьте удобно на платформу (при необходимости отрегулируйте её высоту), ухватитесь обеими руками за рукоятки.
Разводите руки в стороны, напрягая мышцы спины.
Не разгибайте до конца руки в локтях, держите их в напряжении.
Выполните 2–3 подхода по 12–14 повторений.
Разведение рук
Техника выполнения в тренажёре
Упражнение в тренажёре
Тяга к груди
Упражнение похоже на обычную тягу блока, только выполняется стоя и сама тяга осуществляется сверху вниз. Здесь прорабатываются подостные и надостные мышцы, малые и большие круглые мышцы, широчайшая мышца и ромбы.
Встаньте напротив тренажёра, ноги на ширине плеч.
Потяните рукоятку с тросом на себя, приводя в движение весовой блок.
Локти должны быть прижаты к корпусу (но не касаться его).
Сгибайте и разгибайте руки, включая мышцы спины и плечевого пояса.
Число подходов: 3 по 10–12 повторений.
Тяга из позиции стоя
Работающие мыщцы
Работающие мышцы
Примеры программы тренировок
Интенсивная тренировка
Для комплексной тренировки мышц спины, составьте программу тренировок с тренером либо используйте пример, приведённый ниже. В данном случае разобьём занятия на несколько блоков. В каждом выделим по 2–3 упражнения. Время общей тренировки: 40–45 минут. Отдых между упражнениями не должен превышать 2 минут (но следите за самочувствием, если нужно, увеличивайте время паузы). Между подходами делайте отдых на 30–40 секунд. Каждый вид упражнения требует подходов: 3, повторений: 10–12.
БЛОК 1
Гиперэкстензия.
Подтягивания (преимущественно обратным хватом).
Тяга верхнего блока (широкий хват).
БЛОК 2
Тяга нижнего блока.
Тяга штанги в наклоне (почти параллельном полу).
Становая тяга.
БЛОК 3
Упражнение «Мостик».
Шраги со штангой (грифом).
Фазы становой тяги
Особенности упражнения
Особенности упражнения
Круговая базовая тренировка
Перед выполнением базовых упражнений, не забывайте делать разминку, которая должна включать: кардионагрузку (бег, прыжки), растягивание мышц (махи, наклоны, вращения), приседания или выпады с собственным весом.
Круговая тренировка заключается в повторение одних и тех же упражнений несколько раз (кругов).
ЧАСТЬ 1
Отжимания на турнике (либо в тренажёре).
Гиперэкстензия на римском стуле (вариант с отягощением).
Становая тяга с гантелями (либо со штангой).
ЧАСТЬ 2
Тяга верхнего блока.
Тяга горизонтального блока.
ЧАСТЬ 3
Упражнения с гимнастическим роликом.
Тяга в наклоне.
Первый круг закончен. Повторите его ещё раз, выполняя все выше перечисленные упражнения.
Рельефная спина
Прямой путь к здоровой осанке и красивой фигуре
Прямой путь к здоровой осанке и красивой фигуре
Существует огромное количество видов упражнений для развития мышц спины. Но чтобы увидеть результат, необходимо выполнять базу. Каждую тренировку старайтесь разнообразить свою программу тренинга, включая редкие упражнения, заменяя веса или количество подходов. Вы добьётесь желаемого, если будете соблюдать режим тренировок и технику их выполнения.
rulebody.ru
Девушка спиной: фото на аву
Много красивых фотографий девушек со спины на аву, блондинки и брюнетки на фото для аватарок. Фотографии сделаны дома, у моря, во дворе, на природе и в других местах.
Смотрите ещё: красивые фото на аву с девушкой без лица.
Смотрите ещё: фото девушек на аву без лица.
Смотрите ещё подборки фотографий девушек без лица:
В некоторых ситуациях, которые, увы, становятся визитной карточкой современного образа жизни, позвоночник страдает особенно сильно. Итак, что это за моменты?
Слабые мышцы. Если вы много двигаетесь, мышцы, окружающие позвоночник, постоянно тренируются и защищают стержень организма, как настоящий корсет. Увы, многие ли из нас проходят положенные 8–10 тысяч шагов в день?
Поэтому мышцы ослабевают, атрофируются, и вес тела принимают на себя позвонки и межпозвоночные диски, что грозит серьезными последствиями, такими как остеохондроз, межпозвоночные грыжи и т. п.
Неправильный подъем тяжести. При слабых мышцах спины поднимать что-то тяжелее 10 кг – убивать межпозвоночные диски. Любым наклонам, при которых спина округляется, лучше предпочесть приседание.
Сидение без опоры под спину. В сидячем положении даже сильные мышцы спины расслаблены и вес тела давит опять-таки на позвонки и диски, поэтому опираться на спинку стула или кресла необходимо. Желательно, чтобы она имела анатомическую форму и поддерживала прогиб в пояснице и лопатки, а в идеале – еще и шею и голову.
Сумки на плече. Даже легкая дамская сумочка провоцирует постоянно вздергивать одно плечо вверх. Возникает такой перекос во всем позвоночнике и прилегающих костях, который затрагивает даже тазобедренные суставы.
Зарядка для спины
Чтобы компенсировать влияние всех этих вредных факторов, мы составили комплекс упражнений. Вам потребуются гантели весом 2–3 кг (можно использовать большие бутыли для воды с ручкой или сумки с пакетами сахара или муки). На усилии следует делать выдох, при расслаблении – вдох. Упражнения оптимально делать 2–3 раза в неделю.
1. Тяга гантелей к поясу
Встаньте ровно, ноги на ширине бедер или чуть шире. Возьмите гантели в руки, слегка присядьте и подайте корпус вперед. Для этого наклонитесь в пояснице, а плечи разверните, лопатки сведите как можно ближе – это не позволит травмировать поясницу. Сгибая локти, тяните вверх так, чтобы коснуться краев живота. Вы должны ощущать напряжение мышц верхней части спины. Если не получается, поэкспериментируйте с положением корпуса (чуть вперед или чуть назад) или же возьмите вес побольше. Три подхода по 8–12 повторений.
2. Тяга гантели одной рукой в наклоне
Вам понадобится стул или табуретка. Встаньте сбоку от нее, в дальнюю руку возьмите гантель. Ближайшую ногу согните и поставьте колено на табуретку, рукой обопритесь на опору перед коленом. Другую ногу слегка согните, корпус наклоните, как для предыдущего упражнения. Руку с гантелью опустите вдоль тела ладонью к корпусу. Подтягивайте руку к животу, ощущая напряжение половины спины. Затем поменяйте стороны. 4 подхода (2 на каждую сторону) по 10 повторений.
3. Гиперэкстензия
Положите на табуретку или стул большую подушку (чтобы было не жестко) и опуститесь на нее низом живота и бедрами. Ноги надо вытянуть и зацепиться ими за что-нибудь на полу (проще всего попросить кого-то их придерживать). Руки либо за головой, либо прижаты к груди. Разверните плечи, сведите лопатки и в таком положении опускайте корпус насколько сможете и поднимайте его в верхнюю точку. Выдох на подъеме. Три подхода по 5–8 раз.
4. Разводка гантелей стоя
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями прижмите к бедрам, ладонями к ногам. Локти слегка согните, живот втяните и напрягите. Во время всего упражнения не дергайте поясницей, двигаются только руки и плечи. На выдохе плавно поднимите гантели от бедер до уровня плеч в стороны, разводя руки. Локти не выпрямляйте. Вы должны почувствовать, как работают мышцы сзади от плеч до лопаток и в сторону подмышек. Два подхода по 8–10 раз.
5. Натяжение спины
Кстати
Занятия физкультурой – укрепляющие и развивающие мыщцы, позвоночник, суставы – являются одной из основных мер профилактики невралгии. Однако если профилактических мер оказалось недостаточно, придется прибегнуть к медицинским средствам. Чтобы снять боль при начальной стадии невралгии, применяют препараты, блокирующие кожные рецепторы нервов и отвлекающие средства. Особое место в ряду лекарственных средств при невралгии занимают лечебные пластыри. Они обладают обезболивающим, противовоспалительным, миорелаксирующим действием и могут быть использованы не только в острый период болезни, но и подходят для длительного применения.
Опуститесь на коврик на живот. Ноги вытянуты, руки вытянуты вперед. Смотрите в пол и не закидывайте голову (для удобства под лоб можно положить небольшую подушечку или свернутое полотенце). Вытяните пальцы левой ноги и правой руки, напрягите обе конечности и плавно оторвите их от пола. Ваша задача не задрать их вверх, а вытянуть над полом бедро (так, чтобы даже часть низа живота «зависла» над полом) и руку вместе с плечом и желательно грудью.
Зафиксировав это положение на 3–5 счетов, плавно положите конечности на пол (не бросая!) и сделайте то же самое правой ногой и левой рукой. Два подхода, в каждом подходе 16–20 повторений (по 8–10 на каждую диагональ). Со временем в руку можно будет взять гантель.
6. Скручивание поясницы
Перевернитесь на спину. Прижмите поясницу, лопатки и плечи к полу, руки вдоль туловища на полу. Согните ноги и поднимите их так, чтобы голени были направлены вертикально вверх, а колени располагались на весу в районе груди.
Найдите устойчивое положение, щиколотки можно скрестить. Напрягите мышцы поясницы и живота и ими плавно подтяните колени в сторону шеи так, чтобы таз и за ним низ поясницы оторвались от пола. Голени все время держите вертикально, руками можно опереться на пол для равновесия. Три подхода по 8 раз.
7. Расслабление позвоночника
Встаньте на четвереньки. Опустите голову вниз, подбородок прижмите к груди и максимально округлите спину вверх. Затем опустите таз к пяткам, выпрямляя спину, прогибая поясницу вниз и поднимая голову. Руки спереди стоят на полу, вытягиваются, потяните спину вместе с ними. Один подход, 10–12 повторений.
Смотрите также:
Укрепление мышц спины — SportWiki энциклопедия
Укрепление мышц спины для хорошего равновесия и здоровья спины[править | править код]
Основная статья: Боль в спине
Многие люди испытывают боли в спине и пояснице. Как правило, боли эти связаны с неправильной осанкой и недостаточной стабильностью позвоночника по причине слабо развитых опорных мышц. При этом неправильная осанка со временем ухудшает чувство равновесия. С возрастом все больше и больше пожилых людей страдает от падений или страха упасть. То, что в молодости начинается с болей в спине, в зрелом возрасте может привести к перелому шейки бедра или необходимости ходить с палочкой. Каждый третий человек старше 65 лет падает, по крайней мере, один раз в год. 25 процентов людей, получивших перелом бедра в возрасте старше пятидесяти, умирают в течение года после этого. Примерно у 50 процентов людей, сломавших шейку бедра, способность нормально ходить уже не восстанавливается. На эти данные явно стоит обратить внимание! Потеря чувства баланса и плохая осанка не появляются за одну ночь. Это происходит медленно, с течением лет, по мере того как ваши опорные мышцы становятся слабее, переставая поддерживать правильную осанку.
Точно так же, как вам необходимы превентивные меры для защиты от остеопороза и слабости мышц, вам нужно действовать прямо сейчас, чтобы сохранить чувство равновесия в будущем. Хорошо развитый вестибулярный аппарат может отлично послужить во многих видах спорта, начиная от горного велосипеда и заканчивая альпинизмом и бегом на коньках. Вы быстрее освоите необходимые движения, избежав травм, которые обычно подстерегают людей с плохим равновесием.
Сегодня все чаще клубы здоровья предлагает своим клиентам тренировки опорных мышц и упражнения на равновесие, в том числе со специальным снаряжением. В этой статье мы представим вам упражнения на развитие чувства равновесия и специальные приспособления для них. Кроме того, мы приведем примеры отличных комплексов для укрепления опорных мышц и улучшения баланса всего тела. Вы сможете использовать их по мере необходимости, в зависимости от количества времени, которым располагаете.
Основные статьи: Лечение боли в спине, Реабилитация при болях в спине
Наилучший способ предотвратить эти боли заключается в регулярных тренировках своего тела. Важна также хорошая биомеханика тела. Вы должны уметь правильно двигаться когда садитесь, встаете, нагибаетесь, поднимаете и толкаете что бы то ни было. Ведь со временем неправильное выполнение повторяющихся движений может привести к деформации суставов и травмам.
Вы вовсе не беспомощны перед болезнями спины. Ежедневная и упорная борьба рано или поздно приведет вас к полной победе над врагом. Даже небольшие перемены через некоторое время смогут защитить вас от подтачивающих здоровье болей. Давайте рассмотрим основные советы, которые помогут вам сохранить спину здоровой и красивой до конца жизни.
Занимайтесь регулярно. При помощи последовательной и сбалансированной программы упражнений вы сможете стать сильнее и стройнее, поддерживая хорошую физическую форму.
Следите за своей осанкой. Вы можете тренировать ее каждый раз, когда просыпаетесь и встаете с постели. Конечно, думать о спине каждую минуту невозможно, но чем чаще вы будете подмечать свою сутулость, тем успешнее сможете корректировать осанку и развивать опорные мышцы.
Двигайтесь правильно. Чаще всего люди травмируют спину, когда нагибаются, поднимают некий тяжелый предмет и одновременно поворачиваются. Поэтому каждый раз старайтесь практиковать правильную технику этих движений. Даже если вы всего лишь поднимаете с пола карандаш, делайте это по всем правилам, осваивая полезные привычки. Тогда, поднимая что-либо тяжелое, вы с гораздо большей вероятностью сделаете это правильно и сможете избежать проблем.
Контролируйте свою позу за письменным столом. Убедитесь, что как в офисе, так и дома ваш рабочий стол стоит согласно правилам эргономики. Удостоверьтесь также, что высота и форма стула подходят для вашего тела, а расположение компьютера позволяет сохранять во время работы нормальную осанку.
Пользуйтесь специальными телефонными гарнитурами. Многие люди тратят на разговоры по телефону довольно много времени, держа при этом шею в неудобном положении. Некоторые еще и любят прижимать трубку к уху плечом, занимаясь попутно другими делами (например, маникюром). Между тем вес вашей головы составляет от 3 до 5 кг. И если постоянно держать ее неправильно, можно существенно испортить общую осанку. Поэтому всякий раз, когда это возможно, старайтесь использовать специальную гарнитуру или громкую связь, особенно для долгих переговоров.
Ходите с рюкзаком. Люди часто носят на плечах тяжелые дорожные сумки, набивая их чем попало и как попало. Купите лучше прочный рюкзак, равномерно распределяйте в нем вещи и вообще старайтесь не носить большие тяжести без нужды.
Покупайте мебель, способствующую здоровью. Каждый стул или диван, которым вы пользуетесь, влияет на вашу осанку, особенно если вы часто на нем сидите. Очень важно также иметь удобную кровать, поскольку треть вашей жизни проходит во сне. И если ваша спина при этом не будет иметь нужной поддержки, это впоследствии также отразится на вашей осанке. Поэтому обязательно следите, чтобы используемая вами мебель способствовала здоровью спины и правильной осанке.
Самый простой способ оценить свою осанку — посмотреть на себя сбоку в зеркале. В идеале вы должны увидеть, как на одной вертикальной линии располагаются следующие пять точек:
Ваша спина должна отражать естественный S-образный изгиб позвоночника. Наличие изгибов помогает уменьшить внешнее воздействие на тело, делая его более упругим. Неправильная же осанка обычно приводит к нарушению чувства равновесия, повышению риска падений и травм. К сожалению, она может быть вызвана любым из описанных ниже факторов.
Мышечный дисбаланс. Мышцы создают движение, работая в комбинации с другими мышцами. В теле человека с правильной осанкой мышцы существуют в гармонии друг с другом. К примеру, слабые мышцы голени обычно соседствуют с сильными икроножными, вместе укрепляя заднюю поверхность ног.
Твердые мышцы. Такие мышцы часто появляются в результате мышечного дисбаланса. Они увеличивают давление на суставы и приводят к уменьшению гибкости тела и сокращению амплитуды движений.
Давние травмы. Несчастный случай, произошедший с вами в юности, например перелом кости или разрыв связок, может навсегда изменить вашу осанку. Сломанная нога может привести к тому, что одна нога у вас будет короче другой. Порванные связки плеча могут вылиться в долгое нарушение подвижности и сокращение амплитуды движений с одной стороны вашего тела.
Генетика. Некоторые отклонения в осанке могут передаваться из поколения в поколение. Например, сколиоз, или искривление позвоночника, часто передается по наследству. Еще одним малоприятным врожденным дефектом, влияющим на осанку, может быть плоскостопие.
Определив причины дисбаланса своей осанки и “зная врага в лицо”, вы можете приступить к конкретной борьбе с ними. Если причины кроются в мышцах, начинайте выполнять специальную программу упражнений для улучшения осанки. Отличным началом может стать выполнение одного из предложенных в этой книге комплексов на опорные мышцы, специально разработанных для людей с разными возможностями и уровнем подготовки. Если же причинами нарушений являются травмы или генетика, то подобрать подходящее средство вам поможет ваш лечащий врач. Например, в этом случае вам может помочь определенная высота каблука, супинаторы или специальная ортопедическая обувь. Каким бы ни было состояние здоровья вашей спины, вы всегда можете его улучшить. Причем даже если у вас идеальная осанка, вам все равно не помешает тренироваться, чтобы сохранить ее в будущем.
Помимо всего прочего, к нарушению осанки может привести ношение обуви на высоком каблуке. Женщины, внимание! Регулярная ходьба на каблуках может вызвать стягивание и укорачивание икроножных мышц, напряжение в пояснице и боль в коленях. Поэтому высоту каблука нужно постоянно менять и стараться не носить одну и ту же обувь два дня подряд. Оставляйте туфли на шпильках на тот случай, когда вам не нужно будет много ходить пешком. Покупайте обувь на полразмера больше и не скупитесь на качественные стельки. Выбирая же туфли по последнему писку моды, покупайте наименее узкие модели.
Подробнее читайте статьи:
Коррекция осанки – биомеханические основы нарушения позы
1 этап – общие рекомендации по изменению образа жизни и двигательного стереотипа
2 этап – гимнастические упражнения и растяжка, необходимые для устранения гипертонуса мышц и мобилизации опорно-двигательного аппарата.
3 этап – построение силовой тренировки, направленной на укрепление целевых мышц.
Улучшение осанки способно изменить всю вашу жизнь. Вы не только будете казаться выше и стройнее, но и чувствовать себя намного лучше, практически позабыв о болях в спине. Независимо от вашего возраста и уровня физической подготовки, формирование правильной осанки при помощи упражнений из этой статьи принесет вам огромную пользу. Каждый человек нуждается в хорошей осанке, поскольку она важна для здоровья мышц, костей и предотвращения травм. Пожилые люди смогут существенно снизить риск падений, наслаждаясь здоровой и подвижной жизнью. Атлеты же смогут улучшить личные показатели на спортивных аренах.
Тренируя свою осанку, вы получите следующие преимущества:
предотвратите или снизите вероятность болей в пояснице;
уменьшите количество травм;
повысите работоспособность суставов;
увеличите амплитуду движений;
улучшите гибкость;
получите больший заряд энергии.
В нашей коже, мышцах, суставах и сухожилиях расположены специальные рецепторные клетки, называемые ученым словом проприоцепторы. Занимаются они обработкой информации о положении тела во время его движения в пространстве. Например, когда вы идете по травянистой лужайке, проприоцепторы говорят вам примерно следующее: “Так, сейчас я поставлю ногу вот сюда. Земля рыхлая, потому что на ней растет много травы. Поверхность слегка упругая и не совсем ровная”.
Большинство таких специальных рецепторов, отвечающих за осанку, находятся в многораздельных — глубоких мышцах нижней части спины. Глубокие мышцы живота и спины отвечают главным образом за вашу способность сохранять равновесие при движении. Но если вы не будете их тренировать и делать специальные упражнения, то рано или поздно такую способность утратите. Этот процесс очень точно объясняет одно популярное выражение, которое гласит: “Пользуйся или потеряешь”.
С возрастом проприоцепторы человека, позволившего своим глубоким мышцам ослабеть, становятся менее чувствительными. Вследствие этого они посылают мозгу меньше информации, с которой он мог бы работать. Поэтому, идя по лужайке в таком состоянии, вы уже не получите столько данных о текстуре и упругости земли. При этом вы гораздо вероятнее споткнетесь на неровностях. Кроме того, свою лепту в ослабление чувства равновесия вносят замедление рефлексов, уменьшение мышечной силы, ухудшение зрения и глубины восприятия.
Еще одной причиной, по которой люди старшего возраста хуже удерживают равновесие тела, может быть боязнь упасть. По иронии судьбы этот страх как раз и увеличивает риск падения. Когда люди беспокоятся о том, чтобы не упасть, они пытаются компенсировать свой страх устойчивым положением тела. Они обычно стоят, слегка расставив ноги, или ходят маленькими шажками. Однако подобные меры предосторожности на самом деле только мешают человеку оценить едва уловимые сигналы, посылаемые окружающей средой, например информацию о твердости почвы, по которой он идет, о небольших изменениях в высоте поверхности и т.д.
И это еще не все: плохое чувство равновесия становится причиной трясущейся нетвердой походки. Человеку становится труднее подниматься и спускаться по лестнице, сходить с бровки тротуара и преодолевать другие препятствия, о которых он раньше даже не задумывался. Ему трудно доставать до верхних полок шкафа, стоять в транспорте, в очереди или просто в толпе со сведенными вместе ногами.
К счастью, вы вполне можете ослабить влияние некоторых из этих проблем или даже вовсе избежать их, став менее подверженными разным несчастным случаям. В одной научной работе было исследовано состояние здоровья 110 мужчин и женщин, средний возраст которых составлял восемьдесят лет. Через три месяца регулярных упражнений на равновесие большинство испытуемых стали контролировать свое тело подобно людям моложе их на 3—10 лет.
Рис. 1. Поза йоги “дерево»: уровень 1 (А), уровень 2 (Б), уровень 3(B)
Древние практики хатха-йоги, тайцзи и цигун, пришедшие к нам из Индии и Китая, основаны на культурных традициях этих стран. С давних пор они являются путем к достижению физического, психического и духовного здоровья и равновесия в теле человека. Подвергнув эти практики суровому научному анализу, многочисленные современные исследования полностью подтвердили их пользу и эффективность.
Все эти древние системы саморазвития подходят как молодежи, так и старикам. Однако особенно привлекательны они для людей старшего возраста, поскольку предусматривают медленное и спокойное выполнение упражнений. Кроме того, хотя многим американцам нравятся более энергичные движения, эти техники можно адаптировать для людей с разным уровнем подготовки и возможностей. В частности, отличный пример одной позы йоги с разными уровнями сложности показан на рис. 1 А, Б и В.
Основная статья: Упражнения на равновесие и устойчивость
Вы вполне можете улучшить свой вестибулярный аппарат, практикуя не только восточные гимнастики, но и специальные упражнения на равновесие. Какой бы подход вы ни предпочли — все пойдет на пользу. Главный секрет в том, чтобы выбрать движения, которые бы вам нравились и мотивировали бы вас заниматься регулярно.
Мы считаем, что упражнения на чувство равновесия, вроде перечисленных далее в этом разделе, лучше всего изучать индивидуально или в небольших группах. При этом за вами должен наблюдать тренер или врач, имеющий большой опыт и глубокие знания в области анатомии и коррекции тела. Практиковать же их можно и самостоятельно.
Всегда помните о том, что в упражнениях на равновесие главное не количество, а качество. Вы должны полностью фокусироваться на выполняемых движениях и не расстраиваться, если поначалу что-то не будет получаться. Например, ходьба по настоящему или воображаемому бревну (рис. 2) требует постоянной коррекции положения колена, бедра и головы. Все ваши мышцы от макушки до кончиков пальцев ног должны работать синхронно. Это способствует плавности движений без лишних взмахов руками и падений. Поначалу будет сложно, но через пару занятий вы уже сможете выполнять это упражнение мастерски. Через некоторое время подобные занятия пробудят ваши рефлексы, увеличат понимание и контроль вашего тела на подсознательном уровне. Все это трансформируется в улучшение не только вашей осанки, но и эффективности движений.
Старайтесь выполнять эти упражнения два или три раза в неделю в конце обычной силовой тренировки. Начните с одного подхода и постепенно доведите их количество до трех. Если вы почувствуете, что вам необходимо уделять равновесию больше времени, посвятите этим упражнениям еще пару дополнительных занятий в неделю. Вначале такая тренировка может показаться весьма трудной. На первых порах после слишком интенсивных занятий вы можете чувствовать огромную усталость и даже испытывать в мышцах боль. Поэтому, даже зная много упражнений на чувство равновесия, делайте за раз не более четырех.
Рис. 2. Ставьте одну ногу прямо перед другой и старайтесь как можно меньше раскачиваться
Ходьба по бревну. Медленно пройдите по низко укрепленному деревянному бревну. Удерживайте прямую осанку, направляя колени исключительно вперед и свободно опустив руки вдоль тела. За неимением бревна можете нарисовать на полу мелом прямую линию длиной 2—3,5 м и ходить по ней. Ставьте одну ногу прямо перед другой и старайтесь как можно меньше раскачиваться и размахивать руками. Упав с бревна или сойдя с линии, просто вернитесь на то место, где остановились, и продолжите свой путь дальше (рис. 2).
Фокусируйте взгляд на конце бревна: это поможет лучше удерживать равновесие.
Более легкий вариант. Вытяните руки в стороны ровно настолько, насколько это необходимо. Сделайте три прохода вперед и назад.
Более тяжелый вариант. Пройдите по бревну задом наперед.
“Точка опоры”. Свободно опустите руки вдоль туловища, встаньте на одну ногу, а другую вытяните позади себя и приподнимите на несколько сантиметров над полом. Наклонитесь слегка вперед и удерживайте такое положение тела в течение одной минуты. Затем медленно верните ногу на пол и повторите упражнение, вытянув другую ногу. Сделайте от 3 до 5 повторений для каждой ноги.
Более легкий вариант. Слегка обопритесь кончиками пальцев на стену, стул или другой устойчивый объект.
Рис. 3. Старайтесь удерживать равновесие вплоть до одной минуты
Более тяжелый вариант. Наклоните туловище на несколько сантиметров ниже. Когда и это у вас будет хорошо получаться, наклонитесь так, чтобы верхняя часть туловища была практически перпендикулярна полу (рис. 3).
“Страус”. Свободно опустите руки вдоль туловища, встаньте на одну ногу, а другую согните в колене и приподнимите перед собой на несколько сантиметров над полом. Удерживайте такое положение тела в течение минуты. Затем медленно поставьте согнутую ногу обратно на пол и повторите упражнение, подняв другую ногу. Сделайте от 3 до 5 повторений для каждой ноги.
Более легкий вариант. Слегка обопритесь кончиками пальцев на стену, стул или другой устойчивый объект.
Более сложный вариант. Попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами.
Основные правила улучшения здоровья спины и равновесия[править | править код]
Тренировка опорных мышц отличается от силовых упражнений. Сделать же ваши занятия максимально эффективными помогут следующие советы.
Всегда отводите время на разогрев. Поскольку тренировки опорных мышц и равновесия не слишком продолжительны, разогрев может быть их частью. Активные упражнения, хорошо разогревающие мышцы, включают в себя выпады и приседания (особенно полезны приседания на одной ноге). Также эффективны отжимания от пола. Главное — не делайте упражнения изо всех сил, а работайте в спокойном темпе, подходящем для разминки.
Концентрируйтесь на выносливости мышц. Для укрепления опорных мышц очень важно повысить мышечную выносливость. В зависимости от сложности упражнения выполняйте его по 12—20 раз. Если позволяет время, делайте по 2—3 подхода.
Делайте 30-секундные перерывы. Период отдыха должен быть кратким, поскольку главное здесь — развить выносливость мышц.
Следите за техникой. Не продолжайте работать, если вы устали и больше не можете выполнять упражнение правильно. Поскольку данные упражнения рассчитаны на улучшение эффективности движений, их правильность очень важна при каждом повторении.
Слушайте свое тело. Вы должны быть очень осторожны, чтобы избежать любого перенапряжения мышц в пояснице или шее. Прислушивайтесь к сигналам, подаваемым вам телом. Если некоторые упражнения вызывают у вас боль, просто не делайте их. Если у вас имеются какие-то проблемы со спиной, следуйте рекомендациям своего врача или персонального тренера.
Всегда выполняйте растягивания. Вы можете растягиваться как после конкретных упражнений во время отдыха, так и в самом конце тренировки. Между тем в любом случае не забывайте о растягивании, чтобы развить баланс мышц, повысить свою гибкость и легкость движений.
Образцы комплексов для здоровья спины и чувства равновесия[править | править код]
В этом разделе мы предложим вам несколько комплексов, которые предотвратят боль в спине, помогут улучшить осанку и сохранить чувство равновесия на протяжении всей жизни.
20-минутный комплекс[править | править код]
Для этого комплекса понадобится гимнастический мат или коврик, большой мяч и эспандер. Если у вас нет мяча, можно выполнять упражнения и без него. Главное — точно следуйте очередности упражнений, предложенных в табл. 1 и 2.
Таблица 1. Комплекс с ковриком, мячом и эспандером
Таблица 2. Комплекс на опорные мышцы
Поясница
Опускание таза, растягивание спины на мяче
Живот
Скручивание на мяче
Опорные мышцы
Поддержка, стабилизация спины с чередованием всех четырех конечностей
Растягивания
“Кошка”, растягивание четырех- и двуглавых мышц, кренделеобразное растягивание, вытягивание вверх, растягивание с руками за спиной
15-минутный комплекс[править | править код]
Если вы будете уделять своим опорным мышцам 15 минут как минимум три раза в неделю, то через некоторое время ваша осанка и чувство равновесия значительно улучшатся. Не думайте, что эффективная тренировка обязательно должна быть долгой и тяжелой. Иногда небольшое занятие может быть в несколько раз эффективнее многочасового. Например, попробуйте выполнить комплекс, представленный в табл. 3.
Таблица 3. Комплекс с ковриком и мячом
Разогрев
Опускание таза, вытягивание ног, марш на мяче, отжимание на мяче
Спина
Растягивание спины на мяче
Живот
Скручивание на мяче, диагональное скручивание на мяче
Опорные мышцы
Поддержка на мяче
Растягивания
“Кошка”, растягивание четырех- и двуглавых мышц, кренделеобразное растягивание, вытягивание вверх, растягивание с руками за спиной
10-минутный комплекс[править | править код]
Даже если вам кажется, что у вас совсем нет времени, лучше делать хоть что-то, чем вообще ничего. Небольшой десятиминутный комплекс вы можете выполнять хоть каждый день. Можно даже развить в себе хорошую и полезную привычку делать его по утрам, едва встав с постели, или же перед сном. Отличный пример такого комплекса представлен в табл. 4.
Таблица 4. Мини-комплекс для спины
Разогрев
Опускание таза, вытягивание ног
Опорные мышцы
Поддержка, боковая поддержка, обратная поддержка
Растягивания
“Кошка”, растягивание четырех- и двуглавых мышц, кренделеобразное растягивание, вытягивание вверх, растягивание с руками за спиной
Упражнения для укрепления мышц спины
Здоровая спина — это ровный позвоночник и сильный мышечный корсет вокруг него. Мы подолгу сидим и мало двигаемся, поэтому у многих людей слабые мышцы спины и пресса. Слабый мышечный корсет не держит позвоночник в правильном вертикальном положении. Это ведёт к сутулости, остеохондрозу, изнашиванию межпозвоночных дисков и грыжам. Укрепляйте мышцы спины, чтобы разгрузить позвоночник. Лучшая тренировка для этого — ходьба. Если вы каждый день ходите пешком по 6–8 км, можно не волноваться. Если нет, помогут упражнения для укрепления мышц спины.
Они подходят только для профилактики: если у вас уже остеохондроз или сколиоз, лучше подойдёт лечебная гимнастика. Также есть противопоказания:
сильные боли,
кровотечения,
обострение хронических заболеваний,
травмы позвоночника,
болезни почек и сердечно-сосудистой системы,
беременность.
Растяжка
Гибкость тканей вокруг позвоночника обеспечивает лёгкость движений, предотвращает негативное воздействие на суставы, снижает вероятность травм и готовит мышцы к физической активности. До и после каждой интенсивной тренировки выполняйте растяжку в медленном темпе.
Растяжка задней поверхности бедра лёжа
Это упражнение помогает подготовиться к укрепляющим спину упражнениям. Лягте на спину и согните колени, поднимите одну ногу, поддерживая заднюю часть ноги руками, старайтесь выпрямить колено, растягивая заднюю поверхность бедра. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите 2-3 раза. Выполните для другой ноги.
Подтягивание коленей к груди
Это упражнение снимает нагрузку с выпрямляющих мышц позвоночника. Лягте на пол, спина расслаблена и прямая. Подтягивайте колени к груди, пока не почувствуете растяжения в пояснице, не делайте лишних движений. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.
Прогиб в спине стоя
Встаньте прямо, руки на талии. Прогнитесь назад, выгибая спину, насколько можете. Сохраняйте равновесие. Вы должны чувствовать себя комфортно. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз. Это упражнение не только укрепляет мышцы спины, но и разминает переднюю часть тела.
Растяжка квадрицепса
Для равновесия держитесь одной рукой за опору, согните ногу, чтобы стопа касалась бедра. Возьмите рукой стопу и тяните ее к ягодице, пока не почувствуете растяжения в передней поверхности бедра. Также это упражнение можно выполнять стоя на четвереньках.
Силовые упражнения для укрепления мышц спины
Скручивания на верхний пресс
Лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, прижмите таз так, чтобы не было прогиба в спине или он был минимален. Поднимите плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.
Скручивания на косые мышцы
Косые скручивания, как и все остальные упражнения на пресс, отлично укрепляют спину. Лягте спиной на пол, поднимите голову и перенесите плечи в сторону противоположного бедра, руками тянитесь вперёд. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз, затем выполните такое же количество раз в другую сторону.
Подъем корпуса и ног
Лягте лицом вниз, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы, поднимите голову и плечи как можно выше над полом, чтобы вы чувствовали себя над полом как супермен. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.
Разноимённые подъёмы рук и ног
Техника аналогична предыдущему упражнению. В ней задействуются разноимённые пары рук и ног.
Лягте на пол лицом вниз, под лоб положите скрученное полотенце, руки вытяните над головой. Положите под таз и живот подушку. Сохраняя правое колено прямым, поднимите ногу на 3-5 см от пола и одновременно оторвите от пола левую руку. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте другой ногой и рукой. Повторите 10 раз для каждой стороны.
Помимо этих советов, заведите несколько полезных привычек. Следите за осанкой и держите спину прямой. Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще вставать и растягивать мышцы после длительного пребывания в одном положении, а также следить за правильной посадкой за столом. Эти привычки и упражнения для укрепления мышц спины помогут избежать проблем и исправить осанку.
Как исправить мышечный дисбаланс — Лайфхакер
Что такое мышечный дисбаланс
Практически все скелетные мышцы в нашем теле парные и расположены симметрично — справа и слева. Мышечный дисбаланс — это нарушение симметрии, несоответствие размеров и силы парных мышц либо мышечных групп.
В одних случаях дисбаланс можно заметить, например, когда одна рука или грудная мышца заметно больше другой, в других разница не настолько очевидна, но чувствуется во время тренировок.
Например, если одна рука сильнее другой, во время жима лёжа гриф штанги может наклоняться в одну сторону, поскольку сильная рука будет быстрее выжимать его наверх.
Также дисбаланс может возникнуть между главными мышечными группами, например спиной и грудью, трицепсом и бицепсом, верхней частью ног и мышцами голени.
Это не только плохо выглядит и снижает спортивные показатели, но и может привести к травме. Например, если у атлета перекачана грудь и плохо развиты мышцы спины, это увеличивает риск травмировать плечи.
Кроме того, мышечный дисбаланс ведёт к плохой осанке. Например, слабые мышцы-разгибатели спины и жёсткие сжатые мышцы пресса характерны для сутулой осанки, а жёсткие мышцы-сгибатели бедра могут вызвать чрезмерный прогиб в пояснице.
Что вызывает мышечный дисбаланс
Не бывает идеально симметричного тела. Генетика влияет на силу мышц и их предрасположенность к гипертрофии, однако основную роль в возникновении дисбаланса играют другие факторы.
Плохо составленная программа или её отсутствие
Мужчины часто предпочитают качать грудь, плечи и руки, забывая при этом о спине и ногах. Женщины всё внимание уделяют ногам и ягодицам, боясь делать упражнения на руки и плечи, чтобы «не стать качком».
В результате и те, и другие получают мышечный дисбаланс и асимметричное тело, которому далеко до идеала.
Невнимание к технике
Если во время упражнения не следить за правильной техникой, нагрузка может сместиться на одну сторону.
Допустим, у вас больше развиты мышцы спины с правой стороны. Когда вы делаете тягу гантели в наклоне с правой руки, мышцы спины выдерживают нагрузку, вы соблюдаете правильную технику. С левой стороны слабые мышцы спины быстро сдают, нагрузка переходит на плечи.
Если не обращать на это внимание, мышцы с правой стороны будут становиться всё сильнее, появится заметный мышечный дисбаланс и риск травмировать плечо.
Недостаточная мобильность суставов
Многие люди проводят весь день за рабочим столом, сохраняя неправильное положение тела. От этого мышцы закрепощаются, становятся жёсткими и ограничивают мобильность суставов.
Тело компенсирует недостаток мобильности неправильной техникой. В результате одни мышцы получают слишком большую нагрузку, а другие практически не участвуют в движении.
Как определить, если ли у вас мышечный дисбаланс
Проще всего определить наличие асимметрии парных мышц. Возьмите портняжную ленту, измерьте мышцы с обеих сторон и сравните цифры.
Измеряйте объёмы конечностей в согнутом состоянии. Так вы не сможете сдавить мышцу лентой и приуменьшить размер.
Гораздо сложнее выявить дисбаланс между разными группами мышц, поскольку ваши суждения субъективны.
Попробуйте трезво оценить соответствие разных мышечных групп. Если у вас есть очевидный дисбаланс, наверняка вы его заметите.
Как предотвратить мышечный дисбаланс
Выполняйте многосуставные упражнения
Есть изолированные упражнения, которые прорабатывают только одну группу мышц, и сложные многосуставные упражнения, при выполнении которых нагружаются практически все мышцы тела.
Например, если вы выполняете разгибание ног в тренажёре, нагружаются только квадрицепсы. При выполнении многосуставного приседания основная нагрузка идёт на бёдра, но в работу также включаются ягодицы и мышцы кора.
Включая в свою тренировку многосуставные упражнения, вы защищаете тело от мышечного дисбаланса. Даже если вы совсем исключите из программы проработку некоторых мышц, они всё равно будут нагружаться и укрепляться в процессе тренировки.
Добавьте односторонние упражнения
Односторонние упражнения — это движения, в которых работают обе парные мышцы, но отдельно друг от друга. Такие упражнения помогут вам избежать передачи нагрузки со слабой мышцы на более сильную.
Например, выполняя жим лёжа со штангой, вы можете переложить часть нагрузки со слабой руки на более сильную. Гриф будет наклоняться, но вы сможете работать с выбранным весом, с каждым повтором усугубляя дисбаланс.
Чтобы предотвратить это, замените упражнения со штангой на варианты с гантелями или гирями. Если ваша слабая рука не справится с весом гантели, вам придётся выбрать снаряды полегче, так что разница в силе конечностей не будет расти.
Развивайте мобильность
Если вашему телу не хватает мобильности суставов, чтобы выполнять упражнения правильно, оно будет компенсировать недостатки плохой техникой.
Например, если у вас жёсткие мышцы-сгибатели бедра с одной стороны, во время приседания с большим весом вы будете заваливаться на одну сторону. Постоянное увеличение нагрузки вызовет дисбаланс или травму.
Обратите внимание на свои ограничения и постарайтесь их исправить, пока они не стали причиной асимметрии или травмы.
Как исправить мышечный дисбаланс
Как исправить асимметрию парных мышц
Чтобы избавиться от дисбаланса парных мышц, увеличьте количество повторений для слабой стороны на 25–35%.
Допустим, ваше левое плечо меньше правого. Обычно вы делаете 3 подхода по 10 подъёмов гантелей в стороны. Чтобы усилить слабое плечо, добавьте ещё один подход по 10 повторений только для левой руки.
Правой рукой вы будете делать 30 повторений, а левой — 40 повторений с тем же весом.
Если вы не хотите увеличивать нагрузку на слабую мышцу, выполняйте одинаковое количество повторений на сильную и слабую стороны. Для этого всегда начинайте упражнение со слабой стороны, чтобы выяснить, сколько повторений и с каким весом вы можете выполнить.
Как исправить дисбаланс мышечных групп
Если какие-то мышцы выглядят слабыми и неразвитыми по сравнению с другими, просто добавьте больше нагрузки: увеличьте количество упражнений или рабочие веса. Однако общая нагрузка должна остаться прежней.
Например, если вы решили подкачать слабые ноги, совсем не обязательно устраивать отдельную тренировку в дополнение к тому, что вы уже делаете. Это может закончиться перетренированностью и остановкой прогресса.
Вместо этого вам нужно перестроить свою тренировку таким образом, чтобы освободить место для дополнительной нагрузки на ноги. Вы смещаете акцент на одну группу мышц, устраняете дисбаланс и успеваете полностью восстановиться между сессиями.
Выводы
Подведём итоги:
Мышечный дисбаланс появляется в процессе тренировок, когда одна мышца или группа мышц нагружается чаще и больше, чем другая.
Чтобы предотвратить дисбаланс, нужно:
добавить в программу многосуставные упражнения, нагружающие мышцы всего тела;
выполнять односторонние упражнения, которые нагружают парные мышцы по отдельности;
развивать мобильность суставов и следить за техникой.
Чтобы исправить дисбаланс, нужно проследить, чтобы сильные мышцы не получали больше нагрузки, а также увеличить интенсивность проработки слабых мышц.
Не оставляйте без внимания свои слабости, вовремя устраните дисбаланс мышц, тогда вы увеличите свои показатели и снизите риск травм.
Слабые мышцы спины? Используй специальные упражнения! Комплекс для укрепления спины.
Слабые мышцы спины – самое популярное явления не только среди начинающих атлетов, но и среди простых людей, далеких от спорта. Слабая спина существенно ограничивает наши силовые возможности, повышает риск травм, а также способствует ухудшению здоровья. Между тем существует ряд эффективных упражнений, направленных на укрепление мышц спины и повышение их силовых показателей.
Лучшие упражнения для укрепления мышц спины
Вышеперечисленные упражнения идеально подходят для атлетов любого уровня подготовки и направлены как на оздоровление мышц спины, так и на повышение их силы. В данном списке отсутствует становая тяга, хотя большинство опытных спортсменов и тренеров относят ее к основным базовым упражнениям для спины. Отчасти я с ними согласен, однако это упражнение чрезвычайно травмоопасно, требует изучения техники и относится к вредным упражнениям. Хотя и борется со слабыми мышцами спины достаточно эффективно.
Тренировочный комплекс для укрепления мышц спины
Данный комплекс позволит справиться со слабыми мышцами спины, повысить их силу и укрепить здоровье. Он ориентирован, в первую очередь, на новичков и людей, использующих тренажерный зал в качестве средства оздоровления. Для опытных спортсменов данный комплекс может применяться в периодах между силовыми высокоинтенсивными циклами или в периоды восстановления после травм.
Неделя #1
Упражнения
Подходы
Повторения
Гиперэкстензии
3
12-15
Подтягивания широким хватом (или широкая тяга на блоке)
3
8-12
Шраги с гантелями
4
10-12
Неделя #2
Упражнения
Подходы
Повторения
Подтягивания широким хватом (или широкая тяга на блоке)
3
8-10
Тяга Т-штанги (или тяга к поясу сидя)
3
8-12
Шраги с гантелями
4
10-12
На третью неделю делайте комплекс недели 1, на четвертую – недели 2, и так далее. Общая продолжительность программы – 6-8 недель.
По окончании программы, если вы являетесь начинающим спортсменом и ваша цель – рост силы и мышечной массы, следует переходить к более тяжелому комплексу, включающему в себя становую тягу с небольшим рабочим весом, а также пару вспомогательных упражнений (например, подтягивания и наклонная тяга к поясу).
Читайте также:
Слабый мышечный корсет — причина остеохондроза и межпозвоночных грыж
Понравилась статья? Поделитесь ею —
Слабый мышечный корсет — причина остеохондроза и межпозвоночных грыж
«Компьютерные» дети имеют слабый и кривой позвоночник
Начну с детей. Мало того, что они по много часов сидят за партами и учат уроки, так они еще и уйму времени проводят за компьютером и телевизором. Откуда возьмутся прямая осанка и крепкий мышечный корсет? Я вспоминаю себя: даже домашние дети играли в подвижные игры и лазили по турникам и деревьям. Обычные детские игры развивают все тело, и позвоночник в том числе! Замена реальных игр на компьютерные — развивает лень и болезни позвоночника.
Малоподвижные взрослые находятся в группе риска
Мышцы тела сами по себе крепкими не становятся! Взрослые, как и дети, могут играть в спортивные игры, заниматься различными видами спорта. Но взрослые имеют значительно большую массу, и чтобы мышечный корсет был всегда в порядке, играть только в свое удовольствие недостаточно. Им нужно целенаправленно укреплять мышцы спины. Чем больше вес тела человека (сюда же относится те тяжести, которые он поднимает в быту и на работе), тем мощнее должен быть прокачен мышечный корсет.
Необходимо знать, что некоторые виды спорта вам могут быть противопоказаны. Все, кто не соблюдает систему в поддержании мышечного корсета, находятся в группе риска. И неизбежно обратятся за помощью.
У двуногих позвоночник несет огромную нагрузку
Вертикальное положение тела при слабом мышечном корсете работает не в нашу пользу. А если позвоночник вдобавок искривлен? Тогда вес тела смещается в сторону, и нагрузка там еще более возрастает.
Животным гораздо легче. Вес тела распределяется на четыре ноги, а позвоночник, находясь в горизонтальном положении, не несет опорную функцию.
Мышечный корсет обязан защищать
Тело своей массой давит на позвоночник. Межпозвоночные диски и другие мягкотканые образования буквально раздавливаются костями. Нижние позвонки несут гораздо большую нагрузку, чем верхние. При слабом мышечном корсете весь вес тела приходится только на костный аппарат позвоночника, и износ хрящевых дисков происходит в разы быстрее. Позвонки смещаются.
Крепкий мышечный корсет функцию удерживания массы тела берет на себя, тем самым разгружая позвоночник и сохраняя его в здоровом состоянии. При этом вес тела, в обход позвоночника, через тазовые кости и ноги уходит в землю.
Без регулярного массажа и тренировок мышцы дряхлеют
Если у вас хронический остеохондроз, вы знаете, что надо обязательно держать себя в форме, и со спиной у вас будет все в порядке. Но случилась запарка на работе или дома ремонт — словом, вы на пару месяцев выбились из привычного графика тренировок и пропустили очередной курс массажа. Будьте начеку: вероятность очередного обострения остеохондроза возрастает в разы, так как ослабли мышцы, поддерживающие костную структуру позвоночника.
Современные технологии на службе вашего здоровья: вытяжение позвоночника
Статистика свидетельствует, что к 50-летнему возрасту около 80% мужчин и 60% женщин страдают заболеваниями позвоночника. А их клинические проявления возникают уже в 35 лет и гораздо раньше (например, все острее становится проблема сколиоза среди молодежи и школьников). Вслед за этим нарушается работа внутренних органов, Это расплата за то, что мы мало двигаемся, отлыниваем от занятий физкультурой и спортом, и как следствие имеем слабый мышечный корсет.
Современная медицина успешно лечит заболевания опорно-двигательного аппарата, и одним их эффективных методов является вытяжение позвоночника. Разработанный мной, Артёмом Бузенковым, Комплекс процедур по укреплению позвоночника: поддерживающий массаж + вытяжение позвоночника, как показала практика, дает отличные результаты.
Задача вытяжения — увеличить расстояние между позвонками, что способствует интенсивной разгрузке позвоночника и восстановлению межпозвоночных дисков. Мы используем аппарат URGANA — современную медицинскую технику, которая прошла обязательную сертификацию. Процедура проводится под наблюдением специально обученного медработника в отдельном кабинете, где наш пациент находится в положении лёжа строго по прямой линии. Нагрузкой является собственный вес — её дозировку медсестра каждый раз рассчитывает индивидуально, что гарантирует полную безопасность этого лечебного метода. Легкая аппаратная вибрация расслабляет мышцы и создаёт ощущение комфорта.
В отличие от других клиник, мы не предлагаем механический массаж, имеющий, как известно, немало противопоказаний. Поэтому я, Артём Бузенков, делаю только ручной массаж по собственным, эффективным и безопасным методикам, которые обеспечивают улучшение циркуляции крови в голове и шее, формирование и коррекцию мышечного корсета и как следствие — закрепление результатов вытяжения на длительный срок.
Мой комплексный подход устраняет причину остеохондроза и дает долгосрочный результат
Методика Комплекс процедур по укреплению позвоночника: поддерживающий массаж + вытяжение позвоночника, разработанная Артемом Бузенковым, предназначена именно для тех, кто хочет жить без болей в спине и шее. Ведь массаж — необходимая составляющая комплексного решения задачи поддержания здоровья позвоночника, а значит, и здоровья в целом. Регулярно приходите на Комплекс процедур по укреплению позвоночника: поддерживающий массаж + вытяжение позвоночника, и вы избежите обострений хронического остеохондроза, осложненного любыми межпозвоночными грыжами. Ваш мышечный корсет будет настолько крепким, что в освобожденном от нагрузки позвоночнике перестанут развиваться хронические заболевания, вы сможете жить полноценной, счастливой жизнью. А ноющие и острые боли уйдут в прошлое!
Многочисленные эластичные связки и мышцы, которые крепятся для большей прочности к отросткам позвонков, бережно оплетают позвонки и удерживают их вместе, управляют их движением, на что уходит большая часть мускульной энергии. Без них наш осевой орган выглядит очень беззащитно. Если бы не было мышц и связок, позвоночник превратился бы в груду неподвижных костей. Так устроено природой, что мощный связочный аппарат и укрепленный мышечный корсет ограничивают гуттаперчивость, не допускают чрезмерного скольжения или сдвигов позвонков относительно друг друга.
Крепкие, сильные мышцы шеи, спины, живота, а также плеч, груди и бёдер в значительной степени определяют подвижность позвонков и всего позвоночного столба. Благодаря своему слаженному взаимодействию они обеспечивают филигранную точность движений в позвоночнике и удерживают корпус в вертикальном положении.
Внимание: опасность
А Вы знаете, что система крепления позвоночного столба послужила моделью корабельной мачты? Мышцы спины вполне можно сравнить с канатами, которые держат мачту корабля, то есть позвоночник. Когда снасти в порядке – в порядке и мачта. Если же нарушается равновесие: канат – мышца или группа мышц перетягивает другие, либо беспомощно провисает и слабеет, тогда и позвоночник неестественно изгибается и искривляется. В итоге нарушается его двигательная функция, возникает боль в спине и непроходящее чувство усталости.
Мышцы являются главными поставщиками питательных веществ к позвоночному столбу. У активного, физически здорового, крепкого человека они пронизаны густой сетью мельчайших кровеносных сосудов – капилляров. По ним кровь и «подгоняет» пищу к оси жизни. Также мышцы сами выделяют различные биологически активные вещества, необходимые для нормальной жизнедеятельности позвоночника.
Мышцы спины — главные поставщики питательных веществ к позвоночнику
И им надо помогать!
Но если мышцы дряхлые, слабые, нетренированные или плохо развитые, позвоночник находится на «голодной пайке», рассыхается, точно деревянная бочка на солнцепёке.
К тому же наши мышцы стареют, и с возрастом уменьшаются их размеры, эластичность и сила.
Что делать для укрепления мышечного корсета: поддерживать мышцы в тонусе, отодвигать процесс старения поможет только постоянная тренировка.
В прошлые века многие женщины, мышцы которых от природы более слабые, чем у мужчин, носили корсеты, для того чтобы соблюдать правила этикета и угодить позвоночнику, предпочитающему строгую прямолинейность. Современная мода на корсеты не прошла, только вместо костяных и металлических пластинок теперь предпочитают корсеты из собственных сильных, тренированных, хорошо развитых мышц, готовых принять на себя львиную долю выпадающих на позвоночный столб нагрузок.
Чтобы сформировать такой мышечный корсет, женщинам полезно заниматься аэробикой, шейпингом, а мужчинам – бодибилдингом и атлетической гимнастикой хотя бы 1-2 раза в неделю.
А Вы уже обзавелись мышечным корсетом?
Тогда можно узнать, насколько он прочен: сидя прямо на стуле, вытяните руки вперёд и держите их на вису 30 секунд. Если не удалось сохранить спину прямой, руки «утянули» Вас за собой – мышцы слабы и нуждаются в тренировке.
Автор статьи:
Малютин Андрей Геннадьевич
Ведущий остеопат, мануальный терапевт, терапевт. Специализация: боль в спине, внутренние болезни, повышение внутриглазного и внутричерепного давления, гинекологические болезни.
Уточняйте время приема специалиста
Читайте также:
Боль в спине
Боль в спине, также как и головная боль является одной из наиболее частых жалоб. С болью в спине знакомы более 70% жителей развитых стран; ежегодная частота среди взрослых составляет около 45%, при эт…
Как накачать спину на турнике: техника, упражнения, программа
Турник, без преувеличения, один из самых эффективных способов накачать широкую спину. Это крайне уникальный инструмент. Во-первых, он доступен, а во-вторых, что бы вы не качали, прокачается все тело. Однако везде можно расставлять акценты.
Как качать спину на турнике
Ключевую функцию в подтягиваниях играет именно спина. Для того, чтобы заставить её максимально усердно работать, вам необходимо держать корпус ровным и подниматься, не дергаясь. Кроме того, локти должны быть разведены в стороны. При такой технике, вы сможете очень быстро накачать на турнике всю спину: широчайшие, лопатки, а также дельты.
Чем шире делать хват, тем сильнее нагрузка на спину.
Техника подтягиваний на спину достаточно примитивная. Амплитуда должна быть полная, так как в конце инициативу больше проявляют руки или грудь, если речь идет об обратных подтягиваниях. Можно, конечно, делать небольшие рывки вверх, и качать такими сокращениями широчайшие, но это далеко от полного спектра возможностей. Если, например, сдвинуть локти вперед, то вы переставите акцент на руки и даже на грудь, хотя на турнике не очень эффективно этим заниматься.
А также читайте, можно ли на турнике качать грудь →
Топ 6 вариантов подтягивания для мышц спины
1. Стандартные подтягивания
Возьмитесь за перекладину пальцами от себя.
Руки поставьте на ширине плеч.
Локти раздвиньте в стороны.
2. Подтягивания узким хватом
Схватитесь за перекладину прямым хватом.
Руки поставьте уже ширины плеч.
Локти максимально разведите в стороны.
3. Подтягивания широким хватом
Возьмитесь за перекладину пальцами от себя.
Руки поставьте значительно шире плеч, но без фанатизма (чтобы не повредить кисть).
4. Подтягивание за спину
Возьмитесь за турник прямым хватом.
Руки расставьте шире плеч.
Подтягивайтесь перед турником, до затылка.
5. Подтягивание коммандо
Возьмитесь за турник одной рукой прямым хватом, а второй обратным.
Станьте так, чтобы боковые столбы были у вас перед лицом.
Подтягивайтесь сначала к одной руке, затем ко второй.
6. Поднятие корпуса в горизонт
Схватитесь за турник прямым хватом.
Руки разместите на ширине плеч.
Поднимайте корпус в горизонтальное положение.
Вы должны держать спину и ноги ровными. Локти не должны сгибаться, не поднимайте себя руками. При подъеме не раскачивайтесь. Это отличное упражнение на спину, которое можно сделать только на турнике или подобной горизонтальной перекладине. Справиться с ним очень сложно, но эффект большой. А также, это отличное переходное упражнения для воркаут или гимнастических элементов.
А также читайте, все виды подтягивания →
Программа тренировок спины на турнике
Плюс этой тренировки в том, что, мы качественно прокачаем мышцы спины, а также затронем практически все остальное тело. Хоть подтягивания намного сложнее, чем отжимания, но тут можно работать долго не закисляясь из-за равномерного использования мышц для распределения нагрузки.
Качать спину на турнике можно и рекомендуется ежедневно. Если ваша физическая форма слаба, тогда выполняйте комплекс 3 к 1, где большее число – тренировки. Ежедневные упражнения станут полезными не столько в визуальном плане, сколько в личных ощущениях и физической функциональности. Один день в неделю, все же, стоит отдыхать. Просто, чтобы не вгонять организм в стресс.
Если вы много работаете или у вас хронические проблемы с настроением и здоровьем, то лучше перейдите на 3 тренировочных дня и 1 выходной. В противном случае, проблем может оказаться больше, чем плюсов.
Отдых между подходами должен быть около 60-80 секунд.
Более быстрый темп поможет усилить эффект сброса калорий и подойдет для тех людей, который хотят похудеть. Не самый эффективный способ, но поможет. К тому же, это укрепляет тело и организм, который работает при стрессовых ситуациях.
Для обычной тренировки на массу можно не спешить, но важно работать в одном темпе. Выполняйте 2 круга. Между ними отдых увеличьте до 120 секунд, который используйте для растяжки мышц.
Комплекс упражнений на турнике на спину:
В программе указаны не высокое количество повторений. Такая тактика сработает, если вы хотите накачать широкую спину на турнике или для поддержания формы. Этого вполне хватит, если заниматься ежедневно или даже через день, чтобы уже за месяц заметить приятную разницу. Однако это не сделает вас физически сильнее, по крайней мере, в области турников. Дело в том, что организм нельзя натренировать так, чтобы быть готовым ко всему. Если вы много подтягиваетесь, это не значит, что вы много отожметесь. Чтобы стать физически сильнее, необходимо постоянно увеличивать количество повторений или же работать с утяжелителями.
Заключение
Турник – это точно один из лучших способов, как накачать спину. Он крайне эффективный и доступный. Не забывайте употреблять должное количество воды во время тренировок.
Подтягивания для спины в видео формате
А также читайте, как научиться подтягиваться много раз →
bodybuilding-and-fitness.ru
Как накачать спину на турнике — лучшие упражнения
Большинство спортсменов хотят накачать себе массивную, широкую спину, но не у всех есть возможность посещать спортивные залы или подобные заведения. И тут в распоряжении остается гантель, если имеется или турник. Сейчас рассмотрим, как накачать спину на турнике, а точнее, так называемые крылья. Ведь подтягивания – самый простой, доступный и главное эффективный способ, чтобы накачать их.
Используют различное размещение рук и разные хваты, все зависит от прицельной группы мышц. Как не хватайся – работает спина, но каждый хват направляет основную нагрузку на свою область мышц. Существует множество способов, как накачать крылья на турнике, вот самые известные и популярные: подтягивания широким хватом за спину или к груди, узким прямым или параллельным хватом, обратным хватом, подтягивания на одной руке.
В каждом варианте выполнения наступает этап, когда необходимо использовать утяжелители, чтобы соблюсти массанаборный режим. У каждого упражнения есть своя техника и определенные условия выполнения, подтягивания с утяжелителями не исключение.
Как накачать спину на турнике
Так как от хвата зависит акцент нагрузки на определенную область спины, то необходимо использовать несколько видов подтягиваний, чтобы в полном объеме прокачать мышцы спины. Теперь рассмотрим более детально способы накачки спины:
Подтягивания широким хватом
Широкий хват используйте в подтягиваниях к груди или за голову. Таким выполнением можно эффективно накачать спину на турнике, а именно ее верхнюю часть. Работают широчайшие мышцы, круглые, ромбовидные, трапециевидные, дополнительно задействованы бицепсы, задние дельты, предплечья и грудные. Краткая техника и рекомендации:
Широким хватом возьмитесь за турник. Повисните, чтобы растянуть мышцы и приступайте к повторам;
Вдохнув, подтягивайтесь к перекладине, стремясь коснуться грудью или за голову. Чередуйте эти два упражнения, выполняйте в один день к груди, во второй за голову;
Локти держите по сторонам, не прижимайте их к корпусу. Подтянувшись, делайте выдох и вдох при опускании;
Подъем делайте мощным движением, опускание медленным и подконтрольным.
Более подробно здесь.
Подтягивания узким хватом
Чтобы овладеть вопросом, как накачать мышцы спины на турнике, в полном объеме, нужно изучить разновидности хватов и их воздействие на мышцы. Узкий хват развивает нижнюю часть широчайших мышц, работают мышцы возле позвоночника, зубчатые, трапециевидные, ромбовидные, дополнительно включены бицепсы, грудные и предплечья. Можно использовать параллельный хват. Краткая техника и рекомендации:
Узким хватом возьмитесь за перекладину, руки на расстоянии не больше 15 см. Повисните для растяжения мышц спины;
Вдохните и тянитесь к перекладине, напрягая мышцы спины. Важно контролировать нагрузку, стараясь не смещать ее на руки;
Вверху выдохните и опускайтесь, делая очередной вдох. Не прижимайте локти к корпусу, а направляйте их по сторонам.
Более подробно здесь.
Подтягивания обратным хватом
Самая популярная разновидность выполнения, этим упражнением можно накачать мышцы спины или бицепсы, все зависит от техники выполнения. Рассмотрим краткую технику для проработки спины:
Возьмитесь обратным хватом по ширине плеч или чуть уже. Растяните мышцы, просто повиснув на перекладине;
Вдохните и подтягивайтесь к турнику. Подавайте грудь вперед, а плечи назад, таким образом, будет работать спина;
Тянитесь максимально высоко, стремитесь к касанию перекладины грудью. Подтянувшись — выдыхайте, опускаясь — вдыхайте.
Более подробно здесь.
Как накачать крылья на турнике: основные правила
Разобрав технику основных упражнений для накачки спины домашним/уличным способом, перейдем к общим требованиям:
Выполните все вышеперечисленные способы подтягиваний и прочувствуйте, как реагируют на нагрузку ваши мышцы спины. Выберите самые подходящие для вас варианты, с которыми вы быстрее накачаете спину. Не используйте все виды подтягиваний в один тренировочный день. Составьте для себя индивидуальную программу тренировок.
Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику, только так вам удастся накачать широчайшие мышцы спины. Для этого читайте наши инструкции и смотрите видео или воспользуйтесь помощью квалифицированного инструктора.
Кроме практики, техники и теории, очень важно соблюдать регулярные тренировки. Тренируясь нерегулярно, вам не удастся накачать мышцы спины. Мышечные волокна необходимо нагружать постоянно и системно.
Чтобы накачать спину на турнике, соблюдайте основные правила: не выгибайтесь, не делайте раскачиваний и рывков, подъем делайте взрывным движением, опускание должно проходить 3 секунды.
Конкретная программа тренировок не нужна, если ваша цель накачать крылья. Главное соблюдать массанаборный режим – выполнение не более 10-12 повторений в подходе. Если начнете превышать это количество – используйте отягощение.
Соблюдайте вышеперечисленные рекомендации и уже через месяц вы увидите результаты в увеличении мышечной массы и силы.
На этом все, желаю вам больших свершений и огромных достижений. Оставляйте свое мнение и опыт в комментариях, чтобы расширить понимание накачки широчайшие мышцы спины на турнике.
Массы вам и рельефа!
Посмотрите видео, в котором Денис Семенихин рассказывает как накачать спину на турнике:
sportmake.ru
7 видов подтягиваний для широкой и мощной спины
Мышцы спины мы задействуем при выполнении большинства базовых упражнений, однако при этом никогда не нагружаем достаточно, чтобы они заметно росли. В первую очередь это объясняется размерами и расположением трапециевидных, широчайших, ромбовидных мышц и выпрямителей спины.
Чтобы добиться видимого результата, придётся выйти за пределы комфортной нагрузки.
etospina.ru
Техника выполнения упражнений
При выполнении упражнений, которые прокачают мышцы спины, важно помнить следующее.
Для максимальной нагрузки выполнять упражнения нужно плавно: без рывков или резких толчков. Это создаёт статическую нагрузку, с которой мышцы сталкиваться не привыкли, и способствует их усилению и увеличению объёмов.
Широчайшие мышцы спины становятся короче после каждой тренировки. Чтобы этого избежать, после выполнения упражнений растягивайте мышцы спины.
Обращайте внимание на то, какие мышцы получают наибольшую нагрузку. При выполнении упражнений для спины велик риск переместить нагрузку на мышцы рук, что уменьшит эффективность тренировки.
Разновидности подтягиваний
1. Подтягивания за голову широким хватом
Подтягивания широким хватом могли бы стать самым лёгким упражнением этого комплекса. Поэтому задача несколько усложняется.
Подтягивания за голову широким хватом в принципе подойдут и новичкам, и подготовленным спортсменам. Они могут послужить неплохим разогревом перед более сложными упражнениями и являются базовым элементом любых упражнений на турнике, направленных на увеличение мышц спины.
Техника выполнения немного отличается от стандартных подтягиваний широким хватом. Ноги здесь скрещивать не нужно, спина должна быть прямой, а подтягиваетесь вы так, чтобы плечи практически коснулись перекладины.
2. Подтягивания с отягощениями
Подтягивания с отягощением — слегка усложнённая версия базового упражнения. Подбирать отягощения следует исходя из вашего личного опыта и возможностей.
Количество повторений также будет зависеть от уровня подготовки и самочувствия.
3. Подтягивания со сменой хвата
Смену хвата можно производить как двумя руками сразу, так и по очереди.
Выполнение смены хвата двумя руками одновременно происходит рывком. Вы как бы выталкиваете своё тело вверх над перекладиной, сменяете хват и вновь опускаетесь. Тренируется взрывная сила, ловкость, способность амортизировать собственное движение.
Смену хвата одной руки можно выполнять с минимальными рывками. Суть такого варианта сводится к тому, чтобы, удерживаясь в верхней точке, сменить хват одной из рук. Постепенно ваши мышцы привыкнут к такому виду нагрузки, и вы сможете выполнять такие подтягивания более плавно.
В момент смены хвата одной рукой трапециевидные и широчайшие мышцы спины получают статическую нагрузку, что позволяет максимально эффективно проработать их за короткий промежуток времени.
Выполните порядка 10 повторений и переходите к следующему упражнению.
4. Подтягивания лучника
В одной из статей Лайфхакер уже знакомил читателей с отжиманиями лучника, теперь речь пойдёт о подтягиваниях.
Ваша задача — выполнить максимальное общее количество повторений, при этом чередуя подтягивания к одной руке с подтягиваниями к другой. Сперва придётся нелегко, но со временем вы привыкнете.
5. Негативные подтягивания
Та самая статическая нагрузка, речь о которой шла в первом пункте техники выполнения. После того как вы подтянулись к перекладине и зафиксировали тело в таком положении, начните плавно опускаться вниз на одной руке.
Горящие мышцы спины вам гарантированы. Кроме того, это упражнение служит прекрасной подготовкой к подтягиваниям на одной руке.
6. Перевёрнутые подтягивания
Упражнение, которое обеспечит впечатляющую нагрузку ещё и на мышцы кора. Кроме того, оно отлично нагружает широчайшие мышцы спины.
Обязательно держите ноги прямо, если не выходит, можете воспользоваться чьей-то помощью. Даже если ваши ноги будет кто-то поддерживать, вы всё равно получите качественную нагрузку и постепенно освоите новый вид подтягиваний.
Если держать ноги прямо не выходит, можете согнуть их так, как делает парень в этом видео:
7. Австралийские подтягивания
Их советуют новичкам и тем, кто хочет выжимать из тренировки максимум. Положение тела при выполнении австралийских подтягиваний поможет вам нагрузить мышцы спины и выполнять максимально возможное количество повторений.
Если уделять достаточно внимания этим упражнениям, правильно выполнять их и вовремя давать мышцам полноценный отдых, широкая и мощная спина вскоре станет вашей гордостью.
lifehacker.ru
как накачать спину на турнике???
Техника
1.Подпрыгните и ухватитесь за перекладину широким хватом. Расстояние между ладонями на 20-25 см шире плеч.
2.Повисните на перекладине. Чтобы полностью растянуть широчайшие, представьте, что ваши ладони — не более чем крюки, на которых висит все тело: руки полностью выпрямлены и расслаблены, напряжены лишь предплечья, обеспечивающие прочный хват. Это нижняя точка упражнения.
3.Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, напрягите широчайшие и подтянитесь вверх. Во время подтягивания локти должны всегда оставаться на одном и том же месте, не тяните их к бокам туловища.
4.Подтягивайте себя вверх до тех пор, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной или чуть выше ее. Это верхняя точка.
5.Выдохните и плавно опуститесь вниз в исходное положение.
Советы
•Старайтесь не напрягать бицепсы, помогая ими тянуть тело вверх. Представьте, что ваши руки — это просто канаты, на конце которых крюки, у которых лишь одна функция — прочно держать перекладину. Подтягивать тело к перекладине следует исключительно за счет усилия широчайших.
•Визуально ширину спины определяет верхняя часть широчайших мышц. Чем шире хват, тем сильнее нагрузка фокусируется на верхней части широчайших, чем уже хват, тем больше нагрузка распределяется на низ широчайших и грудные мышцы. Поэтому старайтесь, чтобы хват был настолько широкий, насколько это возможно и удобно.
•В верхней точке подбородок должен быть на уровне перекладины или чуть выше. Главное — не приближайте локти к корпусу! В противном случае вы значительно уменьшаете амплитуду сокращения/растяжения широчайших.
•Не подтягивайтесь к перекладине тыльной стороной шеи, наклоняя при этом подбородок к груди. Такая техника сокращает амплитуду движения, снижает эффективность упражнения и может привести к травме.
•Если у вас слабо развиты мышцы спины, то вам будет крайне тяжело подтягиваться по полной амплитуде. Поэтому новичкам рекомендуем прибегнуть к помощи партнера, который, держа вас за ноги, поможет подтянуть тело вверх, пока подбородок не окажется у перекладины. Кроме этого вы можете нарастить силу широчайших, регулярно выполняя вертикальную тягу в блочном тренажере.
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера, как базовое упражнение тренировки спины.
Когда: Первым упражнением в тренировке спины. После подтягиваний выполните вертикальную и другие тяги.
Сколько: 2-3 сета по 5-12 повторений.
Спорт
Сила мышц, задействованных при выполнении подтягиваний, крайне важна при выполнении любых движений, которым свойственно подтягивание тела к зафиксированным рукам. Регулярно выполняя подтягивания, вы повысите свое мастерство в скалолазании, гимнастике (упражнения на перекладине, кольцах, брусьях) , плавании (в особенности баттерфляй и кроль) .
Ноги за турник И поднимай туловище, только без раскачки. Это качает пресс и спину.
подтягивайся за шею
широким хватом более эфективно на мой взгляд (с утяжелением естественно)
подтягивания широким хватом с отягошением с дополнительным весом
возмись широким хватом и подтягивайся.
можно также широким хватом но уже оставляя турник позади шеи ( надо быть поосторожней без рывков а плавно)
подтягивания за голову
Подтягиваниями с отягощением.
подтягивания.
подтягивайся широким хватом за голову +с блином подтягивайся и все будет ок.
Составь себе комплекс из подтягиваний разных видов. После разминки начни с подтягиваний широким хватом за голову, затем широким хватом к груди, затем возми дополнительное отягощение и подтягивайся обычным хватом, добить спину можно подтягиваниями обычным хватом …к жевоту.. в исходной точке упр ты как обычно висишь на турнике в конечной руки согнуты тело почти горизонтально и перекладина находиться в районе солнечного сплетения.. такой не вид подтягиваний хорошо нагружает крылья. Делай в каждом варианте по два подхода с повторениями эксперементируй сам.
подтягивания с отягощением
touch.otvet.mail.ru
➤ Как накачать спину на турнике
В погоне на красивым рельефным телом многие усиленно качают мышцы рук, ног, груди, живота, но часто забывают о спине. Это приводит к внешнему нарушению пропорций и выглядит довольно странно.
Нужно развивать все группы мышц параллельно, а спине уделять особое внимание, поскольку она служит «каркасом», который держит всё тело. Слабые спинные мышцы станут препятствием в достижении цели. Они не позволят выполнять ряд упражнений на тренажёрах и поднимать большие веса.
Вверху спины расположены трапециевидные мышцы. Качать их бессмысленно, поскольку от этого сужаются плечи. Лучше начать занятия с упором на нижнюю часть, где находятся широчайшие мышцы.
Профессионалы предлагают много способов усиления мускулатуры спины, а наиболее эффективный вариант — накачать спину на турнике. Именно об этом поговорим в статье.
С чего начать
Есть несколько методик, как накачать спину на турнике, но первым делом важно понять какого результата вы хотите добиться. Для этого стоит проконсультироваться с профессиональным тренером. Исходя из ваших пожеланий и физических возможностей, он составит программу тренировок и определит их интенсивность.
Следует помнить, что перед началом любого занятия на турнике нужна разминка. Она выполняет важные задачи:
разогревает мышцы и подготавливает их к нагрузкам;
обеспечивает заряд энергии, который необходим для продуктивной тренировки;
снижает риск получения растяжений и прочих травм.
В качестве разминающих упражнений подойдут следующие:
«Лодочка». Для выполнения нужно лечь на живот, выпрямив руки и ноги. Затем — оторвать их от пола, чтобы в зоне спины появился прогиб. В этой позиции замереть на несколько секунд, а после принять исходное положение лёжа. Повторить упражнение — 7-10 раз.
«Кошка». Классический вариант для растяжки позвоночника. Чтобы начать, нужно встать на четвереньки, сделав упор на колени и ладони. После — выгнуть спину вверх и плавно прогибать её назад. Сделать несколько подходов по 5-10 раз.
Можно просто повиснуть на брусьях на некоторое время. Это тоже послужит хорошей растяжкой.
Подтягивания на турнике
Теперь качаем спину на турнике. Самое очевидное и распространённое упражнение для этого — подтягивания. Но добиться желаемого результата не получится, если не соблюдать определённые правила:
перед выполнением задерживайте дыхание, тогда на выдохе мышцы «вытолкнут» тело вверх и подтягиваться станет проще;
не выгибайтесь и не раскачивайтесь. Держите корпус и делайте упражнение за счёт напряжения мышц;
крепко держите перекладину наиболее удобным для вас захватом.
Скорость получения результата также зависит от хвата. Для развития широчайшей мышцы спины подходит широкий хват, при котором кисти рук должны быть на максимальном расстоянии друг от друга. При выполнении стремитесь коснуться брусьев не подбородком, а грудной клеткой. Ещё один вариант упражнения — наоборот. В этом случае голову заводят за перекладину и касаются плеч.
Правильная подготовка и техника выполнения помогут достичь желаемого эффекта в короткие сроки, без вреда для здоровья.
tobe-fit.ru
Накачать на турнике спину
Содержание статьи:
Как накачать спину на турнике и брусьях
Турник и брусья — одни из лучших тренажеров для накачки спины, но мало кто знает как правильно выполнять упражнения на нём, чтобы получить максимальный результат.
В данной статье будут подробно описаны несколько эффективных движений для развития силы и массы спины. Качать спину на турнике можно следующими упражнениями:
Подтягивания широким хватом. Движение является базовым (в нем задействовано несколько суставов),они отлично прорабатывают широчайшие мышцы и дают хороший прирост силы и мышечной массы. Выполняется следующим образом:
Руки ставим шире плеч, чтобы минимально задействовать бицепсы.
Стараемся подтянуться до уровня груди, если не получается, то хотя бы до подбородка.
Важно сводить лопатки.
Не стоит сводить локти, разводите их в стороны.
Старайтесь чувствовать работу широчайших мышц и минимально подключать другие мышечные группы.
Если плохо чувствуете работу мускул, то попробуйте «обезьяний хват» (прямой открытый хват, при котором все пальцы находятся на одной стороне перекладины, в том числе и большой), некоторым это помогает.
Рекомендуется использовать лямки, чтобы не отвлекать внимание на хват.
Вторым движением будет подтягивания обратным параллельным хватом- тоже упражнение для спины на турнике, похоже на предыдущее, но прорабатывает мускулы под другим углом. Техника выполнения:
Руки ставим на ширине плеч и обхватываем перекладину обратным хватом.
Стараемся тянуться к перекладине до касания груди.
Локти держим параллельно друг другу.
Подтягивания вниз головой — нестандартное движение, но так же одно из лучших упражнений на турнике для увеличения ширины мышц спины.
По принципу движения похоже на тягу штанги в наклоне, но имеет одно важное преимущество — оно полностью исключает нагрузку на позвоночник. Делается так:
Закрепите руки лямками на перекладине.
Таз с ногами нужно поднять вверх и упереться в перекладину.
Тяга широким хватом на брусьях:
Ухватитесь двумя руками за одну «трубку» брусьев.
Закиньте ноги на вторую «трубку».
Тянитесь к «трубке» грудью до касания.
При соблюдении техники, хорошо чувствуется работа и .
Если имеете специальную рукоять, то можно выполнять подтягивания параллельным узким хватом с использованием рукояти:
Руки прижимайте к корпусу.
Тянитесь к солнечному сплетению.
При правильном выполнении отлично прокачивает низ .
Из всех этих упражнений для мышц спины на турнике и брусьях выберите 3-4 тех, в которых максимально хорошо чувствуете работу мускул. Выполняйте в каждом движении 1 разминочный и 3 рабочих сета по 8 – 12 повторений.
Если вам слишком легко делать, то можете использовать утяжелитель (подвесить груз на пояс или положить в рюкзак как вариант). Данную тренировку не стоит выполнять больше одного раза в неделю, чтобы не перетренировать мускулы.
Старайтесь прогрессировать нагрузку, добавляйте количество повторений либо вес утяжелителя — это главный стимул роста.
Внимание!
Поговорим о сопутствующих факторах роста. Чтобы еще улучшить прогресс — соблюдайте диету для набора мышц. Суть её такова: ешьте много белковой пищи 1.5-2 грамм белка на килограмм веса вашего тела и сложные углеводы из каш.
Подберите такое количество углеводов, чтоб набирать не более 1-2 кг месяц, другими словами по минимуму набирать жировую массу. Расти преимущественно за счёт мышц.
Ешьте салаты, в них много клетчатки, которая хорошо влияет на усвоение пищи, в зимний период самым бюджетным ей источником является капуста. Примерно 150-200 г в день будет вполне достаточно.
Лёгкие пробежки по 20-30 минут 2-3 раза в неделю ускорят ваш обмен веществ, что так же положительно отразится на результатах. Кардио нагрузка также хорошо укрепляет сердце.
Надеюсь вам была полезна статья. Занимайтесь физкультурой, спортом и будьте здоровы!
Отказ от ответственности
Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.
Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂
Сегодня мы попробуем ответить, даже не попробуем, а ответим на такой вопрос: как накачать спину? В статью войдет подборка из двух упражнений, которые повлияют на изменения мышц спины по максимуму. В домашних условиях это делается на известном нам тренажере — турник или перекладина, о которых и пойдет речь. В тренажерном зале для прокачки спины существуют уже специальные механизмы!
Как и в предыдущей статье Как накачать пресс, так и сейчас мы напомним вам о технике безопасности выполнения упражнений.
Помните, что не надо брать огромный вес (имеется ввиду на тренажерах), не переусердствуйте с количеством подходов (3-5 подходов в день будет вполне достаточно), делайте перерыв в 1-2 дня (мышцам необходимо восстанавливаться ).
Знайте! Мы не несем никакой ответственности за полученные травмы. Все упражнения Вы выполняете на свой страх и риск.
Остальные подборки упражнений для спины смотрим в рубрике бодибилдинг.Ну вот и все что хотелось сказать, перед тем как приступать к самим упражнениям. Ну теперь можно и позаниматься!
Подтягивания на турнике хватом снизу
Для выполнения данного упражнения необходимо повиснуть на перекладине, предварительно взявшись хватом снизу примерно на ширине плеч. Руки слегка сгибаем в локтевом суставе:
делаем вдох и выполняем классические подтягивания на турнике, но опускаться полностью на вытянутые руки не надо;
вернувшись в исходное положение, делаем выдох.
Теперь рассмотрим на что именно влияет данное упражнение. Оно хорошо тренирует широчайшую мышцу спины (или как в народе ее называют — крыло), а также большую круглую мышцу. Но так как мы работаем ручками, еще принимают участие плечевые мышцы и в большей мере бицепсы. По этому данное упражнение можно отнести еще и к тренировкам для накачки рук. Но это еще не все…
Также под нагрузку попадают: большая грудная, ромбовидная мышца, а также нижняя и средняя части трапециевидной мышцы.
Но есть один минус для тех, кто никогда не занимался на турнике — трудность в выполнении, поскольку требует больших физических усилий.
Важно!
В связи с этим существует специальный тренажер с верхним блоком, при котором выполняется аналогичные движения, но с меньшой затратой сил (есть возможность регулировать вес).
Рассмотрим следующее упражнение, которое поможет накачать спину.
Как накачать спину (Подтягивание на специальном турнике)
Данная специальная перекладина являет собой тот самый турник, но с согнутыми концами, как показано на картинке выше. Беремся за него хватом сверху (руки на ширине плеч) и слегка подгибаем руки. Далее проделываем такие движения:
вдыхаем и подтягиваемся, но уже не до подбородка, а стараемся подняться чуть по выше, чтобы грудь была на уровне с турником.
опускаемся в исходное положение (опускаться необходимо медленно для большей эффективности) и делаем выдох.
Как уже говорилось ранее, для данного упражнения необходимы большие затраты физической силы, но в результате хорошо прокачиваются крылья (широчайшей мышцы спины), ромбовидные и трапециевидная мышцы (нижняя и средняя части), большая круглая мышца. Не забываем про руки и плечи: плечелучевая мышца, плечевая и под отличной нагрузкой оказывается бицепс.
Для большей эффективности данного упражнения, выполняют его с дополнительным грузом, который прикрепляется к талии с помощью пояса (также есть и другие способы прикрепить вес, можно немного включить логику и вымудрить что-то).
Необходимо отметить то, что с точки зрения биомеханики это упражнение влияет на структуру спины. То есть оно увеличивает ширину спины путем тренировки внешних пучков широчайшей мышцы спины. А также формирует ее толщину — развитию подвергается большая круглая мышца и средние и верхние пучки широчайшей мышцы.
Если отсутствует специально предназначенная для этого упражнения перекладина, то можно использовать обычный турник. Для этого необходимо взяться за перекладину хватом сверху и раздвинуть руки как можно шире. Подтягиваться необходимо до подбородка, но как вариант можно и за голову. Также их чередуют: первое подтягивание до подбородка, следующее — за голову.
Смотрите следующую подборку упражнений и как накачать спину в следующей статье!
Очень часто можно заметить занятия на перекладине в списке упражнений у атлетов и бодибилдеров. Благодаря турнику можно хорошо накачать мышцы на руках и спине. Результатом ежедневных занятий будет крепкий мышечный корсет и красивая фигура. Кроме внешнего вида, еще учитывается прямое влияние на ваш позвоночник.
Например, регулярные тренировки помогают предотвратить возможные заболевания спины. При малой подвижности пространство между позвонками значительно уменьшается, что становится причиной болезней спины. В качестве профилактики необходимо заниматься растяжкой. Турник будет особенно полезен для позвоночника, если у вас возникли с ним проблемы.
Но перед тем, как начать заниматься физическими упражнениями, есть правила, с которыми стоит ознакомиться.
Преимущества перекладины
Чтобы эффективно лечить свою спину, придется выполнять различные упражнения на турнике. Такие занятия способствуют укреплению мышечного корсета, выпрямляют осанку и улучшают кровообращение. Обратите внимание на факторы, которые улучшают здоровье в последствии выполнения упражнений:
Диски позвоночника не так сильно нагружены;
Турник помогает избавиться от плохого самочувствия;
Спина становится более гибкой;
Уровень тонуса мышц становится выше, а у людей, которые мало двигаются, он постоянно падает;
Нормализуется работа поступления крови и снабжение мягкой ткани;
При регулярных тренировках тело вытягивается, а значит ростом вы становитесь выше;
Что лечит турник?
Если у вас возникли заболевания связанные с опорно-двигательным аппаратом, или вы просто хотите укрепить мышцы на спине, турник будет лучшим средством для достижения этих целей. Также, он помогает избежать грыжи и остеохондроза.
Тем не менее если заболевание спины уже начало прогрессировать, а самочувствие ухудшаться, занятия на перекладине гарантируют следующие улучшения в здоровье:
Разгружающий эффект на позвоночник и его вытяжение;
Чтобы избежать кифоз, нужно подтягиваться, но не обратным хватом;
Лордоз лечиться через обычное висение на турнике. Для большего эффекта можно подтягивать колени к животу;
При уменьшенном кровоснабжении межпозвоночных дисков также нужно просто висеть на перекладине;
Остеохондроз на шее лечиться осторожными упражнениями. Просто висеть не рекомендуется.
Противопоказания
Если вы уже имеете конкретное заболевания спины, важно посоветоваться с врачом перед тем, как начать заниматься на перекладине. Не все упражнения могут идти на пользу, а некоторые даже вредят. В случае межпозвоночной грыжи категорически запрещается давать нагрузку на спину. В случае остеохондроза упражнения подбираются индивидуально врачом.
Важно! При любой степени сколиоза нельзя допускать усиленной нагрузки на позвоночник. В таком случае занятия на турниках могут способствовать боковому его искривлению. Лордоз и кифоз не терпит прогибов в направлении искривления.
Предостережение
Конечно, при присутствующих патологиях правила особенно важны, чтобы не развить уже существующее заболевания в большей мере. Но даже если болезнь спины отсутствует, все равно нельзя пренебрегать плану предосторожности.
Если не хотите навредить себе лишний раз, воспользуйтесь следующими рекомендациями:
При малейшем плохом самочувствии необходимо обратиться к врачу;
Нельзя сразу тренироваться без разминки;
Не стоит подпрыгивать к турнику или спрыгивать с него;
Не раскачивайтесь и не делайте резких рывков;
В процессе подтягивания держите спину ровной;
Избавьтесь от лишнего веса;
Поднимайте только свой вес;
Занятия должны проходить без болей;
Эффективные упражнения
Самым стандартным базовым упражнением есть подтягивание. Оно служит отличной профилактикой от сколиоза и формирует правильную осанку. Чтобы результат был виден на лицо, упражнения стоит выполнять медленно и с учетом правильного дыхания. Таким способом значительно укрепляются мышцы спины. Хват должен быть крепким, а локти напротив друг от друга.
Если вы хотите провести профилактику своего позвоночника, попробуйте висеть на турнике до минуты по три раза в день. Мышцы спины в этот момент должны быть максимально расслаблены.
Растяжка помогает расставить все на свои места, начиная с позвонков и заканчивая дисками. Также, если просто висеть на перекладине, вы выровняете свою осанку и сбавите нагрузку на позвоночник.
При малом раскачивании улучшается процесс кровообращения.
Советуем почитать: упражнения для спины с валиком под поясницу
Когда вы болеете остеохондрозом, ноги во время упражнений лучше скрещивать. Так вы заблокируете раскачивание. Если болит в пояснице, ноги лучше сгибать в колени и поднимать вверх. Когда остеохондроз замечен в шейной области, отличной профилактикой будет вис головой вниз (руки в этот момент возле туловища).
Как облегчить упражнения на турнике?
Когда мышцы не эластичны, любая нагрузка будет даваться с трудом.
Поэтому, желательно уделить время растяжке, а потом выполнять жим на турнике;
Во время тренировки всегда употребляйте воду, так как она является прямым источником энергии и способствует полноценной работе организма;
При правильном питании вы сможете сбросить лишние килограммы и показать наилучший результат при подтягивании;
Старайтесь больше двигаться, вести активный способ жизни. Ибо так упражнения будут даваться лучше;
Контролируйте уровень сахара в организме. Чем больше его употребляете, тем больше риск набрать лишнюю массу. Но и его отсутствие плохо влияет на работу мозга;
По мнению некоторых инакомыслящих людей подобные физические нагрузки на перекладине считаются немного опасным делом. Такие выводы они делают на основе увиденного в своем дворе, где дворовые мальчишки выполняют различные трюки. Конечно, у каждого человека разное здоровье и физические показатели. Но ведь красивыми и здоровыми хотят быть все.
Болезнь позвоночника может быть унаследована еще с рождения или приобретена в каком-то определенном возрасте. Так или иначе если проблема со здоровьем есть, с ней определенно нужно начинать бороться, и делать это как можно быстрее. Естественно, что необходимо сразу же пойти на обследование.
После того, как врач поставит точный диагноз, он порекомендует пойти вам на гимнастику и массаж. Особый акцент должен быть сделан на укрепление мышц спины.
Если вы хотите облегчить свое состояние занятиями на перекладине, заранее стоит получить консультацию от врача, чтобы избежать преждевременных травм и общего ухудшения самочувствия.
Обязательно почитайте: гиперэкстензия для спины
Упражнения на турнике являются самым современным и бесплатным методом лечебной профилактики на случай возникновения заболеваний в спине. Вам ненужно тратиться на дорогие препараты, которые не гарантируют вам точного результата. Если следовать всем необходимым выше перечисленным правилам, вы определенно будете здоровы!
Каждый человек может решить начать заниматься спортом, и для этого требуется немало усилий. К примеру, многие спешат узнать, как накачать пресс на турнике. Многие бегут в спортзал, поскольку думают, что именно там из людей делают наборы мышечной массы. Но совсем не обязательно посещать качалку, ведь это требует не только сил, но и временных затрат.
Потому можно воспользоваться обыкновенным снарядом и узнать, как следует накачать трапецию на турнике. Удобно, что снаряд можно разместить и дома, а можно воспользоваться тем, который находится на ближайшей детской или спортивной площадке на улице. Он считается нехитрым приспособлением, который прекрасно помогает, когда хочется узнать, как всё-таки накачать пресс на турнике.
Совет!
Снаряд является стандартным снарядом, который знаком каждому человеку, даже тому, кто не имеет никакого отношения к спорту. Но чтобы упражнения на нём стали эффективными, давали нужные результаты, нужно следовать определённым советам, нужно понимать, как накачать плечи подобнм образом.
Если банально не умеете подтягиваться, то придётся обучиться и этому, главное, при обучении соблюдать постепенность.
Как начать тренировки?
Если спорт кажется далёким занятием, то не нужно давать организму перенапрягаться, позвольте организму постепенно привыкнуть к снаряду. Затем можно будет перейти к реальным нагрузкам, узнать, как лучше накачать спину на турнике. Когда не удаётся подтянуться даже один раз, то нужно перестать бездействовать и скорее приниматься за тренировки.
Для начала довольно будет совершить пару простых действий, которые позволят телу подготовиться, а потом можно будет беспокоиться, как накачать спину на турнике. Нужно схватиться на перекладину, повисеть на неё в течении определённого времени. Подобным образом вы будете приучать собственный организм к предстоящей работе.
И вторым моментом является подтягивание, но на изначально оно должно быть максимально лёгким.
Если хочется узнать, как накачать трапецию на турнике, вначале нужно подготовить организм. Для второго упражнения потребуется перекладина, которая по высоте будет достигать либо пояса, либо груди, выбирайте сами. Нужно будет ухватиться за турник, проскользнуть под снарядом, а затем повиснуть.
В таком положении будет намного легче привыкнуть к подтягиваниям, ведь ноги будут пока находиться на земле. Оказавшись в таком положении важно приложить все усилия. На протяжении двух недель легко ограничиваться этими двумя упражнениями, но только нужно прилагать усилия, чтобы мышцы на самом деле подготовились.
Подобные действия можно увеличивать до ста раз в сутки, при желании можно менять высоту снаряда, если желаете в будущем посмотреть, как накачать бицепс на турнике.
Когда можно переходить к тренировкам?
Многие спешат узнать, как накачать пресс на турнике, но забывают про подготовку мышц. Но этот этап является крайне важным, потому его не следует оставлять без внимания. Всегда успеется уточнить, как грамотно накачать бицепс на турнике, но подготовить организм можно только вначале тренировок.
Когда понимаете, что можете подтянуться 20 раз без каких-то проблем, то это подразумевает, что пришла пора приниматься за настоящие тренировки. Основное правило, которое должен соблюдать любой, кто решил изучить на практике, как накачать спину на турнике, заключается в положении тела.
Внимание!
Тело всегда должно быть ровным, то есть человек не должен совершать импульсивных движений, рывков. Легче всего будет понять, как накачать грудные мышцы на турнике, когда снаряд располагается дома. Когда не требуется никуда ходить, сложно найти отговорку, по которой можно остаться в стороне от снаряда.
Между турником, расположенным дома, и тем приспособлением, которое располагается на улице, нет никаких отличий. Поэтому только вам выбирать, где именно проводить тренировки, потому независимо от места тренировок узнавайте, как накачать трапецию на турнике.
Качаем спину на турнике
Активность на турнике прекрасно сказывается на состоянии спинных мышц, потому и следует обратить внимание на то, как накачать спину или как накачать плечи на турнике.
Подтягивания считаются лучшим решением, если требуется накачать спину, ведь это именно та часть тела, которая может придать в общем плане привлекательный мускулистый вид. Существует несколько способов, при помощи которых можно выполнить упражнение.
В зависимости от предпочтительного способа будет развиваться определённая группа мышц, подбирая упражнения, можно понять, как накачать спину на турнике или же, как можно накачать трапецию на турнике.
Идеального результата можно добиться, если использовать все способы, а именно подтягивания на ширине плеч, чуть шире плеч, а также широкий хват. Когда вы качаетесь на ширине плеч, а также во втором случае работают средние мышц. Если же выбирать очень широкий хват, то будут качаться верхние мышцы, так следует узнать, как накачать плечи на турнике.
Качаем бицепс на турнике
При любых упражнениях на бицепс оказывается нагрузка, потому не требуется даже узнавать, как накачать бицепс на турнике. Но если есть желание, то можно поработать над данной мышцей отдельно, потому и следует уточнить, как накачать бицепс на турнике. Результата помогут достичь следующие действия.
Потребуется взяться за перекладину, используя хват к себе, а затем соединить их. Получается, кисти идут касаться друг друга, они будут находиться рядом. Следуя этим правилом, можно понять, как правильно накачать бицепс на турнике. Когда при подтягивании применять именно такую технику, то вся нагрузка будет приходиться именно на бицепс.
Важно!
Конечно, это поможет, если требуется понять, как накачать плечи на турнике, но при таком положении рук на плечи будет оказываться лишь вторичная нагрузка. Потому, если важно осознать, как накачать плечи на турнике, следует применять другие позиции.
Такое действие кажется идеальным, поскольку его можно использовать не только на турнике, а и на суку дерева, и на каком-либо выступе. Ведь в подобном положении потребуется каких-то пятнадцать сантиметров для хвата.
Качаемся на улице
Важно попробовать понять, как накачать пресс на турнике, если имеется снаряд возле вашего дома. Перекладина, которая находится на свежем воздухе хороша тем, что при её помощи можно обучиться не только, как следует накачать пресс на турнике, но и популярному упражнению подъём-переворот. Ведь именно на улице над перекладиной будет иметься достаточно свободного места.
Здесь и стоит испытывать знания о том, как накачать грудные мышцы на турнике, как накачать пресс, как накачать плечи на турнике. Чтобы привести в порядок пресс, потребуется повиснуть на снаряде, вытянуть ноги и поднимать их либо до пояса, либо до груди.
Постепенно следует увеличивать нагрузку, закидывая ноги всё выше, в результате должно получаться поднимать ноги до перекладины, которая располагается над головой.
Хочется понять, как накачать грудь на турнике, тогда придётся обучиться подъёму с переворотом. Для этого потребуется поднять ноги к снаряду, затем подтянуться, а потом закинуть таз на саму перекладину. Изначально умения выполнять переворот покажется сложным, но затем постоянная практика поможет его освоить.
Если перевернуться назад, то у вас будет работать трицепс, а также мышцы груди. Теперь знаете, как накачать грудь на турнике. Руки при выполнении должны сгибаться медленно, опускаясь в низ. Упражнение не обязательно доделывать до конца, желательно выполнять его хотя бы до половины, затем руки можно выпрямлять.
Если интересует, как ещё можно накачать грудные мышцы на снаряде, то стоит вспомнить про отжимания на брусьях.
Когда основные правила, как накачать грудные мышцы, усвоены, можно определиться с режимом тренировок. Так самостоятельно можете определить количество подходов, которые будете способны выполнить. Но помните, что каждое упражнение должно повторяться 10 или 12 раз.
Интересуетесь, как накачать спину на турнике, запомните и то, что время между выполнением, не должно быть больше одной минуты. Подобный снаряд позволяет привести тело в форму, откорректировать фигуру, придать её нужную рельефность.
Потому с удовольствием отправляйтесь к снаряду, и создавайте из своего тела именно то, что желаете.
Здравствуйте дорогие мои читатели и посетители, сегодня на повестке дня вопрос — как накачать спину на турнике, но я не особо хотел бы сегодня рассказывать как я это делаю обычно, но найдя на просторах интернета интересное видео не мог про него не написать.
Видео будет после статьи, но прежде чем вы его посмотрите, мне хотелось бы рассказать об ощущениях после 8 мощнейших упражнений.
Сказать что было адски сложно — ничего не сказать, потому что часть элементов были мною проделаны первый раз. но во время второго дня упражнения стало более менее легче, но все равно, что бы повторить все так же как на записи ещё долго…
Совет!
В общем, после 15 минут у турника руки упали и не особо то хотели меня слушать, а так же я прочувствовал свою спину, заодно и руки, а самое интересное что во время первого прихода на турник я сделать смог только 3 первых варианта из 8, но на самом деле это было наоборот стимулирующим моментом, который дал дополнительный запал на новые попытки.
Второй же раз было чуть проще, но все же, далеко до идеала и по 9 раз не получается никак, даже сквозь скрипящие зубы никак не выполнить, очень сложно и адски больно мышцам, которые до этого не работали, или работали не так как нужно.
В общем, как накачать спину на турнике смотрите на видеозаписи ниже, для меня это новшество, поэтому я не могу сказать объективного мнения по этому поводу, просто попробуйте, что бы понять на сколько эффективен способ который предлагает Денис Семенихин.
Большинство спортсменов хотят накачать себе массивную, широкую спину, но не у всех есть возможность посещать спортивные залы или подобные заведения.
И тут в распоряжении остается гантель, если имеется или турник. Сейчас рассмотрим, как накачать спину на турнике, а точнее, так называемые крылья.
Ведь подтягивания – самый простой, доступный и главное эффективный способ, чтобы накачать их.
Используют различное размещение рук и разные хваты, все зависит от прицельной группы мышц. Как не хватайся – работает спина, но каждый хват направляет основную нагрузку на свою область мышц.
Существует множество способов, как накачать крылья на турнике, вот самые известные и популярные: подтягивания широким хватом за спину или к груди, узким прямым или параллельным хватом, обратным хватом, подтягивания на одной руке.
В каждом варианте выполнения наступает этап, когда необходимо использовать утяжелители, чтобы соблюсти массанаборный режим. У каждого упражнения есть своя техника и определенные условия выполнения, подтягивания с утяжелителями не исключение.
Так как от хвата зависит акцент нагрузки на определенную область спины, то необходимо использовать несколько видов подтягиваний, чтобы в полном объеме прокачать мышцы спины. Теперь рассмотрим более детально способы накачки спины:
Подтягивания широким хватом
Широкий хват используйте в подтягиваниях к груди или за голову. Таким выполнением можно эффективно накачать спину на турнике, а именно ее верхнюю часть. Работают широчайшие мышцы, круглые, ромбовидные, трапециевидные, дополнительно задействованы бицепсы, задние дельты, предплечья и грудные. Краткая техника и рекомендации:
Широким хватом возьмитесь за турник. Повисните, чтобы растянуть мышцы и приступайте к повторам;
Вдохнув, подтягивайтесь к перекладине, стремясь коснуться грудью или за голову. Чередуйте эти два упражнения, выполняйте в один день к груди, во второй за голову;
Локти держите по сторонам, не прижимайте их к корпусу. Подтянувшись, делайте выдох и вдох при опускании;
Подъем делайте мощным движением, опускание медленным и подконтрольным.
Более подробно здесь.
Подтягивания узким хватом
Чтобы овладеть вопросом, как накачать мышцы спины на турнике, в полном объеме, нужно изучить разновидности хватов и их воздействие на мышцы.
Узкий хват развивает нижнюю часть широчайших мышц, работают мышцы возле позвоночника, зубчатые, трапециевидные, ромбовидные, дополнительно включены бицепсы, грудные и предплечья.
Можно использовать параллельный хват. Краткая техника и рекомендации:
Узким хватом возьмитесь за перекладину, руки на расстоянии не больше 15 см. Повисните для растяжения мышц спины;
Вдохните и тянитесь к перекладине, напрягая мышцы спины. Важно контролировать нагрузку, стараясь не смещать ее на руки;
Вверху выдохните и опускайтесь, делая очередной вдох. Не прижимайте локти к корпусу, а направляйте их по сторонам.
Более подробно здесь.
Подтягивания обратным хватом
Самая популярная разновидность выполнения, этим упражнением можно накачать мышцы спины или бицепсы, все зависит от техники выполнения. Рассмотрим краткую технику для проработки спины:
Возьмитесь обратным хватом по ширине плеч или чуть уже. Растяните мышцы, просто повиснув на перекладине;
Вдохните и подтягивайтесь к турнику. Подавайте грудь вперед, а плечи назад, таким образом, будет работать спина;
Тянитесь максимально высоко, стремитесь к касанию перекладины грудью. Подтянувшись — выдыхайте, опускаясь — вдыхайте.
Более подробно здесь.
Как накачать крылья на турнике: основные правила
Разобрав технику основных упражнений для накачки спины домашним/уличным способом, перейдем к общим требованиям:
Выполните все вышеперечисленные способы подтягиваний и прочувствуйте, как реагируют на нагрузку ваши мышцы спины. Выберите самые подходящие для вас варианты, с которыми вы быстрее накачаете спину. Не используйте все виды подтягиваний в один тренировочный день. Составьте для себя индивидуальную программу тренировок.
Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику, только так вам удастся накачать широчайшие мышцы спины. Для этого читайте наши инструкции и смотрите видео или воспользуйтесь помощью квалифицированного инструктора.
Кроме практики, техники и теории, очень важно соблюдать регулярные тренировки. Тренируясь нерегулярно, вам не удастся накачать мышцы спины. Мышечные волокна необходимо нагружать постоянно и системно.
Чтобы накачать спину на турнике, соблюдайте основные правила: не выгибайтесь, не делайте раскачиваний и рывков, подъем делайте взрывным движением, опускание должно проходить 3 секунды.
Конкретная программа тренировок не нужна, если ваша цель накачать крылья. Главное соблюдать массанаборный режим – выполнение не более 10-12 повторений в подходе. Если начнете превышать это количество – используйте отягощение.
Соблюдайте вышеперечисленные рекомендации и уже через месяц вы увидите результаты в увеличении мышечной массы и силы.
На этом все, желаю вам больших свершений и огромных достижений. Оставляйте свое мнение и опыт в комментариях, чтобы расширить понимание накачки широчайшие мышцы спины на турнике.
Массы вам и рельефа!
Посмотрите видео, в котором Денис Семенихин рассказывает как накачать спину на турнике:
Главная » Тренировки » Как накачать спину на турнике?
В последнее время все чаще можно заметить, что использованием турника начинают пренебрегать как культуристы, так и пауэрлифтеры. Но не стоит забывать об этом снаряде. Ведь турник позволяет работать с собственным весом и развивать силу. С его помощью можно накачать все мышцы верха тела. Как накачать спину на турнике? Ответ есть!
Сможет ли турник помочь спине стать больше?
Обыкновенные подтягивания имеют отличное свойство — они воздействуют на верх тела, делая его более сильным и мощным. Грудные, спина и руки легко тренируются с использованием турника.
Особенность турника в том, что он позволяет работать с собственным весом или даже весом больше (с отягощением). А для этого требуется немалая сила, особенно, если вы новичок. Все что требуется от вас, это подтягиваться и постепенно увеличивать количество подходов и повторов.
Принцип постоянного прогресса работает на турнике точно также как и в тренажерном зале. Но не нужно забывать о специальных видах подтягиваний, которые могут в большей задействовать спину.
Но не следует пытаться прогрессировать каждый день, наиболее верно будет если вы постараетесь прибавлять хотя бы по одному подтягиванию каждые две недели. Начинать следует с такого количества, которое вы выполняете без особых усилий, а после прибавлять повторения. За счет такого подхода вы сможете достигнуть увеличения количества раз в самые сжатые сроки. Многие начинающие допускают ошибку и стараются прибавлять количество подтягиваний каждый день, так делать нельзя, ваши мышцы должны как следует восстановиться и окрепнуть и только после этого можно приступать к повышению.
Упражнения для спины
Используйте следующие упражнения для того, чтобы ваша спина обрела мощные очертания:
Подтягивания узким хватом;
Подтягивания с вывернутыми плечами;
Выход силой;
Подтягивания широким хватом.
Все эти упражнения активно используются всеми воркаутерами, что касается культуристов, то все они пользуют подтягивания широким хватом, именно это упражнения быстрее всего расширяет спину. Стоит сказать, что для увеличения объёмов спины нет необходимости подтягиваться, касаясь перекладины подбородком; достаточно лишь касаться её макушкой.
Из всего сказанного выше можно сделать только один вывод — для того, чтобы стать обладатель мощной спины, можно использовать турник в своих тренировках. Не забывайте концентрироваться на выполнении упражнения и сокращении мышц. Удачи!
Данную технику разработал доктор Изуми Фукуцудзи из Японии. Это хороший способ уменьшить талию, избавиться от лишних килограммов, прибавить пару сантиметров для роста, а также он оказывает согревающий эффект.
Доктор Фукуцудзи — японский врач-гинеколог, практикующий более двадцати лет. Он заметил, что очень у многих женщин после родов патологически раскрываются подвздошные кости, из-за чего походка становится более тяжелой, как бы утиной. Меняется осанка, спина становится более сутулой, положение ребер «сужается». Фигура приобретает знаменитую грушевидную форму. Плюс, конечно же, животик, который трудно убрать, особенно, его нижнюю часть.
Именно из-за того, что упражнение подбирает этот ненавистный животик, в сети методика получила название методики для похудения.
Упражнение доктора Фукуцудзи
Главные героем методики является валик — скрученный из полотенец, или специально приобретенный.
Нам понадобятся 2 банных полотенца размером 70 х 140, если ваш рост больше 160 см, и 2 банных полотенца размером 50 х 100, если ваш рост менее 160 см.
Полотенца надо туго скрутить и перевязать, если вы собираетесь пользоваться ими продолжительное время.
Как вариант можно сделать или купить валик аналогичных размеров.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Я хочу рассказать о своем опыте применения валика.
Валик лучше использовать в трех позициях.
Поначалу в каждой позиции нужно лежать РОВНО 5 минут.
Скажу честно — сначала эти 5 минут кажутся пыткой. И нужно пролежать РОВНО 5 минут. Лучше заводить будильник на телефоне и терпеливо лежать. Когда-нибудь эти 5 минут все равно пройдут. Проходит все, пройдет и это…
Валик находится под спиной в одной из позиций (о позициях ниже).
Пятки расставлены примерно на 20 см друг от друга,. Большие пальцы ног соприкасаются, словно мы косолапим.
Руки подняты над головой ладонями вниз. Мизинцы соприкасаются. Если ваше тело в таком же плачевном состоянии, в каком было мое, вряд ли вам удастся сразу же распрямить локти и раскрыть грудную клетку, уложив плечи на поверхность.
Но терпение и регулярность сделают свое дело.
Первую неделю я ходила, кряхтя, как старая бабка — ныли все кости моего тела. Спустя неделю, однажды, я сидела на стуле, и вдруг обнаружила, что сижу четко на седалищных буграх, моя спина прямая, и мне это удобно. Мне совсем не хотелось запрокидывать ногу на ногу, что было для меня удивительно.
А уже через неделю тело само просилось на валик. Если я уставала, (у кого плохая осанка, тем знакомо это ужасное состояние постоянно выжатого лимона) я ложилась всего на несколько минут, и усталость снимало как рукой. Впоследствии перестала уставать.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
Почему лежать надо именно 5 минут? Пока ваше тело не привыкло, оно будет сопротивляться и сковываться. И вы заметите, что только на 3,5 — 4-й минуте тело, наконец, начнет расслабляться. И только это короткое время будет идти необходимая работа.
Пролежав 5 минут, надо медленно повернуться на бок, привстать, и только после этого переходить к следующей позиции.
3 ПОЗИЦИИ ВАЛИКА
1 — валик под пупком.
Вы усаживаетесь, кладете валик четко возле ягодиц, и ложитесь. Валик оказывается под поясницей. Проверить правильность можно таким способом — валик должен находиться ровно под пупком.
2 — валик под нижними ребрами.
Лично для меня эта позиции была самой сложной. Оказалось, что моя сутулость была связана со «свернутой» диафрагмой — я так привыкла сутулиться, что моя диафрагма никогда не распрямлялась полностью. Когда я ложилась в эту позицию, у меня перехватывало дыхание, мне с трудом удавалось сделать новый вдох. Длилось это около 5 дней. Зато, как только исчезли проблемы во время лежания с валиком под нижними ребрами, мое тело начало распрямляться и расцветать.
Итак.
Мы садимся, подставляем валик сзади под нижние ребра на уровне диафрагмы, и укладываемся на него.
Ноги косолапим.
Руки над головой, мизинцами соприкасаемся, стараемся уложить на поверхность локти и плечи.
Лежим 5 минут.
Поворачиваемся на бок, переходим к следующей позиции.
3 — валик под центром грудной клетки.
Точнее, валик определяем примерно под центр лопаток.
Ноги косолапим. Руки над головой, мизинцы соприкасаются, стараемся уложить локти и плечи.
Лежим 5 минут, переворачиваемся на бок, отдыхаем.
Бонусы от упражнения.
Во-первых, действительно, уменьшается живот. Он именно ПОДТЯГИВАЕТСЯ, как подтягивается весь позвоночник.
Во-вторых, ваш рост увеличивается. Позвоночник распрямляется, и рост становится как в самый цветущий период вашей жизни.
В-третьих — увеличивается грудь. Нет, не грудная железа. Просто груди, которые были тщательно спрятаны в ребрах, вдруг выходят из своего укрытия, и оказывается, что их есть у нас!
В-четвертых, улучшается сон.
В-пятых, исчезает одышка. Понятно, если она связана с сердечной недостаточностью, никуда она не денется, Но если легкие, как и груди, были упрятаны глубоко в ребра, они распрямляются, и вам становится легче дышать.
В-шестых, меняется походка. Поясница приобретает естественный изгиб — не гиперлордоз, а именно естественныйизгиб, и походка становится более легкой.
В-седьмых, вы, наконец, узнаете, что у вас вовсе не грушевидная фигура, а нормальная фигура формы песочных часов. Ваши плечи станут шире, ключицы раскроются, а таз уменьшиться. Вы увидите свою талию.
Итак, кто еще не лежал на валике, попробуйте, и вы поймете, что жизнь только начинаетсяопубликовано econet.ru.
Валик из полотенца под спину: убираем живот по японской методике
Японский метод
Такая методика упражнений была создана японским ученым Фукуцудзи. Изучая патологии спины и позвоночного отдела, он пришел к выводу, что с возрастом человеческий скелет деформируется – позвонки немного проседают, позвоночник принимает неправильное положение. Из-за этого смещаются также внутренние органы и появляется проблема «выпирающего» живота.
Путем экспериментов, длившихся более десятка лет, он выяснил, как вернуть позвоночник и кости в естественное положение – с помощью обычного полотенца и всего лишь одного короткого упражнения. И этот метод стал популярен по всему миру!
Простая статическая гимнастика с валиком, скрученным из полотенца, поможет улучшить осанку и нормализовать здоровье позвоночника. Благодаря вытяжению позвоночного отдела межпозвоночные диски и кости таза постепенно встают на место и принимают правильное положение. В дополнение к этому также укрепляются мышцы спины.
Интересно: Как улучшить и сохранить осанку спины
Выполнение упражнения с валиком из полотенца займет всего лишь 5 минут вашего времени – и будет полезно не только для позвоночника, но и для фигуры. Японская методика Фукуцудзи помогает также избавиться от лишних сантиметров в области живота и даже подтянуть грудь. После вытяжения позвоночника четко прорисовывается талия и вся фигура немного вытягивается. Живот перестает выпирать, становится более плоским. Так что лежать и худеть – это вовсе не сказка!
В некоторых случаях гимнастика даже помогает увеличить рост – за счет приведения в норму расстояния между позвонками. Более того, после того, как кости примут правильное положение, вы почувствуете улучшение общего самочувствия. Такая японская гимнастика приводит в норму все процессы, протекающие в нашем организме, и положительно воздействует на работу внутренних органов.
Метод разработал японский врач Фукуцудзи. После многолетних исследований он пришел к выводу: нарушение естественных процессов и баланса в организме вызывает неправильное расположение костей таза, ребер. Все это ведет к искривлению осанки, выпиранию живота, болям в спине и т.д.
Врач разработал метод статической растяжки, которая главным образом направлена на восстановление полноценного функционирования позвоночника, выравниваются плечи, выпрямляется осанка. Вследствие того, что гимнастика направлена на восстановление нормальных процессов кровообращения, она имеет еще один положительный эффект – способствует похудению, особенно в области поясницы.
При регулярном использовании так же происходит восстановление правильного положения внутренних органов, кожа подтягивается, талия становится стройнее, линии тела правильными. Выполнять упражнения лучше в вечернее время, идеально перед сном. Организм за ночь хорошо восстанавливается, мышцы перестают болеть.
При постоянном выполнении достигаются такие результаты:
уменьшается объем в области талии;
распрямляются плечи;
тазовые кости становятся в правильное положение;
подтягивается грудь;
вытягивается позвоночник.
Правильная техника выполнения упражнения:
Заниматься на твердой поверхности.
Подготовить валик.
Соблюдать последовательность действий: занять положение «сидя», нижние конечности должны быть прямыми, положить валик под спину в области пупка (это важно). Плавно лечь на валик, проверить правильность расположения его под поясницей (провести условную линию вниз от пупка, если палец коснулся середины валика – он расположен верно).
Нижние конечности располагаются на линии плеч, большие пальцы сведены. Они должны соприкасаться друг с другом. Эффект «косолапого мишки». На самом деле это не просто. Если не получается, закрепить большие пальцы каким-либо приспособлением, например, резинкой.
Руки расположить ладонями к лицу, соединить мизинцы и плавно завести руки за голову.
Положение не очень комфортное, но именно таким образом происходит вытяжение позвоночника, а тазовые кости, ребра становятся в правильное физиологическое положение.
Первоначальное выполнение длится около 3 минут. Затем длительность увеличивается до 7 минут.
Не так давно на просторах интернета появился метод упражнения с валиком, который подходит практически для всех. Он состоит из комплекса процедур, которые очень просто выполнять. Кроме того, для его проведения не требуется никаких финансовых затрат, только подручные средства и 5–10 свободных минут в день.
Упражнение проводится по следующему алгоритму:
Возьмите полотенце и сложите его вдоль пополам.
Скрутите из полотенца тугой валик.
Закрепите полученный валик нитью, следя за тем, чтобы он не размотался.
Выберите в доме твердую поверхность (лучше всего, расположиться на полу, т. к. на диване или на кровати будет недостаточно твердо). Для большего удобства можно воспользоваться ковриком для йоги или карематом.
Сядьте на пол, расположите валик за спиной и начните медленно опускаться на пол.
Как только вы ляжете на валик, его нужно поправить так, чтобы он находился точно под пупком.
Ноги следует согнуть в коленях, а ступни развернуть так, чтобы они касались друг друга большими пальцами ног.
Руки поднять вверх, повернуть ладонями к себе, соединить мизинцы и медленно завести руки за голову. В таком положении нужно лежать пять минут. За этот период происходит выпрямление и вытягивание позвоночника.
Перед тем как начать процедуру, следует определиться чего вы хотите достичь. Упражнение можно выполнять для различных зон позвоночника, в зависимости от ожидаемого эффекта, для осанки.
Например, если вы хотите избавиться от болей в спине, полотенце необходимо помещать под поясничный отдел позвоночника. Чтобы приподнять грудь и укрепить ее мышцы, валик из полотенца следует разместить под грудным отделом позвоночника.
Важные моменты
Несмотря на то что выполнение этого занятия довольно простое и не требует особых навыков, нужно соблюдать несколько простых советов:
Тело должно полностью касаться пола (основные точки: лопатки, ягодицы и голова). Исключение составляет лишь поясница, которая находится на валике.
Дышать следует глубоко и размеренно.
Если вы ощущаете сильный дискомфорт или боли в теле, нужно немедленно прекратить занятие.
Если дискомфорт слабо ощутимый, но все равно мешает, можете сократить время проведения упражнения до 2 минут. Ориентируйтесь на свои ощущения.
Самое важное: правильно встать после выполнения. Следует перевернуться на бок, затем сесть и только потом подняться на ноги. Главное, все движения делать медленно. Если вставать слишком быстро и резко, можно случайно потянуть мышцы.
Когда доктор Фукусудзи разрабатывал этот метод, он понимал, что многим просто не по силам по два часа прыгать в спортзале и питаться только проросшим зерном. Для того чтобы уменьшить талию и оздоровить состояние позвоночника, можно выполнять описанное упражнение.
Из-за того, что позвоночник находится в неправильном положении, происходит смещение внутренних органов. Это может приводить к нарушению нормальной работы организма, а также к отложению жира на животе и бедрах.
С помощью этого простого упражнения (при условии выполнения его каждый день), можно быстро избавиться от лишних сантиметров на талии. Большего эффекта можно достичь, если комбинировать упражнение с дыхательной гимнастикой.
Если вам слишком сложно выдержать 5 минут, нет нужды себя заставлять, чтобы не навредить. Можно начинать выполнение занятия с одной минуты, главное – делать это регулярно, постепенно увеличивая продолжительность занятий.
В случае если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, от упражнений лучше воздержаться.
Вот основные противопоказания:
Повышенное давление.
Грыжа позвоночника (особенно в поясничном отделе).
Высокая температура.
Травма позвоночника (пусть и давняя).
Кроме того, японский метод для осанки и похудения не рекомендуется использовать людям, которые часто испытывают ощущение «ползания мурашек» в конечностях. В любом случае каждый организм уникален, и если вам очень сильно хочется попробовать это упражнение, лучше проконсультироваться с врачом перед началом курса.
Чудо-эффект
В Японии данная методика используется доктором уже более двадцати лет, по ней была издана книга, которая разошлась многомиллионным тиражом по странам Азии.
Согласно отзывам, с помощью такого простого упражнения можно:
Избавиться от болей в спине.
Выпрямить осанку.
Убрать лишние сантиметры на талии.
Улучшить общее самочувствие.
Нормализовать сон.
За счет выпрямления осанки можно даже немного увеличить рост.
Подарить себе хорошее настроение на целый день.
Помните, только при регулярном выполнении упражнений можно увидеть результат, главное, не переусердствуйте. Важно прислушиваться к своему организму и чувствовать, как процедура на вас влияет, нет ли дискомфорта.
Главное, понимать, что такая гимнастика для позвоночника не является панацеей или лечебным средством. Конечно, выполняя упражнение можно добиться определенных результатов, но если у вас есть заболевания, которые вредят вашему здоровью, лучше всего обратиться к специалисту.
Японский метод похудения с полотенцем, по сути, является статическим упражнением с эффектом растягивания позвоночника. Изначально, гимнастика предназначалась для решения проблем со спиной, костями и суставами.Только через некоторое время, Фукуцудзи заметил, что после анатомического восстановления позвоночника, происходит уменьшение талии, выпрямление осанки и увеличение роста человека.
Принцип действия гимнастики с валиком заключается в формировании правильной осанки. В основе японской методики лежит теория изучения причин набора лишнего веса. Фукуцудзи выделяет два фактора:
Кости человека постоянно подвержены негативному воздействию – неправильная осанка, сидение за компьютером, роды, чрезмерные нагрузки. Это приводит к расхождению реберных и тазовых костей, а потом и к накоплению жира в области бедер, ягодиц, живота.
Смещение костей вызывает неправильное расположение внутренних органов, что приводит к нарушению обмена веществ и набору веса.
Японская методика с валиком из полотенца — правила и принципы действия
Твердая поверхность – для четкой фиксации позвоночника.
Соблюдение времени упражнения – превышение может причинить вред здоровью.
Дыхание должно быть медленным и ровным.
Время тренировок – гимнастика проводится за 2 часа до или после еды.
График – упражнения должны проводиться ежедневно в одно время.
Размеры валика – диаметр 7-15 см, длина не менее 40 см. Она должна соответствовать ширине спины или быть на 2-3 см больше.
Для правильного выполнения упражнений, необходимо следовать рекомендациям. Они заключаются в следующем:
После завершения гимнастики не стоит делать резких движений – надо плавно перекатиться набок и пару минут полежать.
В начале занятий придется преодолеть боль от нагрузки на неправильно расположенные кости.
Если после 5-6 тренировок дискомфорт не проходит, следует на время прекратить выполнение гимнастики.
Заниматься по методике необходимо только с позитивным настроем.
Японская гимнастика для похудения с валиком предполагает соблюдение меры. Первые дни занятий лежание не должно превышать 1-2 минут, чтобы нагрузка была постепенной. Диаметр валика при этом лучше использовать не более 7 см. Увеличить его можно ко 2-3 неделе упражнений. Важно прислушиваться к своим ощущениям. Если все делается правильно, то человек чувствует, как кости принимают естественное положение, а живот и бока втягиваются в брюшную полость.
Применение методики доктора Фукуцудзи в комплексе с регулярностью занятий, правильным питанием, позволяют добиться отличных результатов. К ним относятся:
уменьшение объемов талии на 5-7 см за 3 месяца;
укрепление позвоночника, исправление осанки;
увеличение роста на 2-3 см;
избавление от целлюлита;
улучшение кровообращения, за счет чего нормализуется давление;
снижение болевых ощущений в суставах, шее, пояснице;
коррекция формы груди;
нормализация сна.
В подтверждении эффективности японской гимнастики для похудения с валиком, рекомендуется отслеживать изменения, происходящие с телом. Для этого можно использовать фотографии до и после нескольких занятий, вести дневник наблюдений с замерами объемов, описанием текущего состояния. Так можно визуально оценить, насколько втянулся живот, приподнялась грудь, выровнялась осанка.Эти способы станут отличной мотивацией для продолжения гимнастики.
Чтобы упражнение было эффективным и не принесло вред позвоночнику, необходимо строго придерживаться следующих рекомендаций.
Правильное время для выполнения упражнения. Гимнастику можно проводить как утром, так и вечером – когда вам удобнее выделять на нее время. Но учтите, что упражнение нужно завершить отдыхом и полежать хотя бы 10-15 минут. Также гимнастику с валиком нужно делать минимум за 2 часа до или после еды.
Длительность упражнения. Выполнение упражнения новичком должно длиться не более 2-3 минут. Дело в том, что при сдвижении костей (в правильном направлении) вы можете ощущать небольшой дискомфорт. Затем тело привыкнет – и болезненные ощущения перестанут вас беспокоить. Постепенно доводите длительность упражнения до 5 минут. Не дольше, иначе тело не сможет восстановиться до следующего сеанса гимнастики.
Частота выполнения. Метод работает только при регулярном применении – упражнение вы должны выполнять ежедневно. Старайтесь не пропускать гимнастику и все-таки находить 5 минут в день для укрепления своего здоровья.
Поверхность для гимнастики. Самое важное правило – это выполнять упражнение на твердой поверхности. Но не на кровати или же диване.
Обязательно учитывайте противопоказания к выполнению такой гимнастики: острые боли в области спины, нездоровые суставы (особенно в тазобедренной области), протрузии, грыжа, сколиоз, остеопороз. Если у вас присутствует одно из этих заболеваний, стоит обратиться за консультацией к врачу – чтобы не обострить проблему. Кроме того, не рекомендуется делать гимнастику беременным, а также при сильной простуде и повышенной температуре.
Интересно: Упражнения для укрепления спины
Техника выполнения
От места расположения валика зависит то, какая зона будет уменьшаться в объемах. Правильное выполнение упражнения является гарантом положительных изменений в организме. Японская гимнастика для похудения с валиком предусматривает начинать занятие с 1-2 минуты, постепенно доводя его до 5-10 минут. Валик можно скрутить из махрового полотенца, туго обмотав его лентой или прочной нитью. Диаметр приспособления обязательно варьировать так, чтобы человек не испытывал сильных болей.
Упражнение для спины выполняется просто. Алгоритм действий следующий:
Расположите тело горизонтально, подложите валик под поясницей, четко над уровнем пупка.
Ноги должны быть прямыми, пятки расставлены в стороны и плотно прижаты к полу, а большие пальцы надо соединить.
Руки заведите за голову, расположив их ладонями вниз. При этом мизинцы должны касаться друг друга.
Далее следует расслабиться и пролежать так от 30 секунд до 5-10 минут.
После надо аккуратно перекатиться набок и полежать минуту.
Затем встать на четвереньки и медленно подняться.
Для того, чтобы избавиться от проблем, вызванных шейным остеохондрозом, надо прибегнуть к следующему способу. Его описание:
Сделайте валик из 2 шариков для пинг-понга, которые кладутся внутрь носка, затем связываются между собой резинкой.
Далее ложитесь на пол и помещаете шею между шариками.
Время упражнения составляет 3-5 минут. Первые результаты станут заметны уже через пару дней.
Для коррекции груди, необходимо выполнять упражнение в порядке, аналогичном гимнастике для спины. Подробнее процесс выглядит так:
Лежа на спине, подложите валик под грудину в область лопаток.
Руки должны вытягиваться за головой, ладонями вниз с касающимися мизинцами.
Ноги вытянуты, пятки разведены в стороны и прижаты к полу.
Стопы надо направить внутрь, чтобы большие пальцы постоянно касаться друг друга. Можно связать их лентой.
Лежать надо 3-5 минут, в расслабленном состоянии.
Дыхание должно быть ровным.
Нельзя резко вставать – надо перекатиться на правый бок, а затем медленно подняться.
Уменьшить объем бедер, избавиться от целлюлита можно за 2-3 месяца постоянных тренировок. Для этого необходимо:
Лечь левым боком на твердую поверхность.
Валик подложить под бедро, опираясь на руки.
Правую ногу надо завести в согнутом состоянии впереди левой, которая должна упираться боком стопы в пол.
Необходимо бедром перекатываться по валику вверх-вниз около 3-5 минут.
Далее левое бедро надо сменить на правое, и проделать на нем аналогичные упражнения.
Пошаговое выполнение упражнения
Ниже вы найдете подробно расписанную технику упражнения для спины с валиком из полотенца. Но для начала необходимо сделать сам валик. Для этого скатайте полотенце среднего размера по вертикали. Его диаметр должен составлять примерно 10-12 см, а длина – от 40 см. Желательно обвязать получившийся рулон нитками с двух сторон, чтобы он держал форму.
Есть несколько вариантов того, как нужно расположить валик:
для похудения в области талии – в области поясничного отдела, вровень с пупком;
для улучшения формы груди – четко под грудью.
Шаг №1. Ложимся на любую твердую поверхность и помещаем валик под грудью или поясницей (в зависимости от ваших целей).
Шаг №2. Ноги разводим на ширину плеч, а стопы чуть сводим – чтобы носки немного касались друг друга. Если сложно держать стопы в этом положении, зафиксируйте их канцелярской резинкой.
Шаг №3. Прямые руки заводим на голову, повернув ладони к полу. Мизинцы чуть соприкасаются между собой. Тело составляет одну прямую линию.
Шаг №4. Остается продержаться лишь в этой позиции нужное время (до 5 минут). Постарайтесь максимально расслабить мышцы и тело. Такое положение будет не слишком комфортным – но в этом и заключается его эффективность.
После гимнастики вставать нужно плавно, без резких движений. Лучше всего аккуратно перевернуться на бок и остаться в таком положении еще на 10-15 минут (уже без валика).
Полотенце можно заменить на специальный валик
Интересно: Упражнения для поясницы
Когда ждать эффекта от упражнения? Если выполнять его регулярно, уже через 1-1,5 недели вы сможете отметить результат. Общий курс гимнастики должен составлять не менее одного месяца.
Можно добавлять и другие упражнения
Обязательно испробуйте этот японский метод, ведь он не требует ни усилий, ни финансовых затрат. Упражнения для позвоночника с валиком из обычного полотенца – это превосходный метод оздоровления организма, устранения проблем со спиной, а также обретения идеальных форм!
А Вы пробовали выполнять упражнения с валиком из полотенца?
Плюсы и минусы методики
Простота в использовании – упражнения не занимают много времени, делать их под силу даже ребенку.
Доступность – для гимнастики не нужны тренажеры, массаж или спортзал. Необходим лишь валик из махрового полотенца, перевязанный крепкой нитью.
Комплексное действие – упражнение воздействует на все отделы позвоночника, убирает целлюлит, поднимает грудь, уменьшает талию, бедра.
Безопасность – риск травмы отсутствует при соблюдении осторожности, техники выполнения упражнения.
Присущи японской гимнастике и относительные минусы. К ним можно отнести следующие факторы:
Дискомфорт в начале тренировок или при неправильной позе тела.
Низкая эффективность сброса веса – похудеть можно только за счет уменьшения объемов, а вес практически не меняется.
Необходимость диеты – для получения стойких результатов похудения, необходимо не превышать 1400 ккал в сутки.
Эффективная японская методика
Японская гимнастика для похудения с валиком не требует определенных показаний и подходит практически для всех. Если же существуют какие-либо проблемы с позвоночником, перед началом занятий необходима консультация с ортопедом или мануальным терапевтом.Противопоказано выполнение гимнастики при следующих диагнозах и состояниях:
остеохондроз;
позвоночная грыжа;
сколиоз;
протрузии межпозвоночных дисков;
гипертензия;
неврологические патологии;
беременность, лактация;
проблемы в работе тазобедренных суставов;
внутренние и наружные кровотечения;
повышенная температура тела.
Выполнение упражнения в редких случаях может вызвать некоторые осложнения. В этом случае необходимо прекратить гимнастику, обратиться к врачу, если боль не прекратилась. Перечень осложнений таков:
острый болевой синдром в области спины по причине сдавливания или воспаления нервных корешков позвоночника;
помутнение, потеря сознания;
спазм мышц спины, не проходящий даже после завершения упражнения;
усиливающаяся мигрень;
тошнота, головокружение;
недомогание спустя 10-20 минут после гимнастики.
Как при других процедурах и гимнастиках, данные занятия имеют ряд противопоказаний.
К ним относят:
Боли в спине острого характера.
Наличие грыжи межпозвоночного диска.
Хрупкость позвонков.
Гипертония.
Наличие простуды, повышенной температуры.
Наличие компрессионных переломов или трещин позвонков.
Остеопороз.
Какие-либо кровотечения.
Повреждения или растяжение связок в паховой области.
Наличие болезненного ощущения в позвоночнике с невыясненной причиной.
Беременность. Послеродовый период (почти год).
Различные опухолевые процессы.
Это важно, поскольку они могут вызвать некоторые отрицательные реакции. Может появиться головокружение, головная боль, появление острой боли в спине, потемнение в глазах, тошнота, обморочное состояние.
Они могут возникнуть как следствие нескольких причин:
Нарушение правил выполнения упражнений.
Индивидуальные особенности организма.
Неучтенные противопоказания.
При появлении подобных синдромах необходимо прекратить выполнение комплекса упражнений и отдохнуть несколько минут. После чего осторожно встать. При необходимости принять обезболивающее средство. После исчезновения симптомов, не выполнять упражнения без специализированной консультации для выявления причин появления дискомфорта и осложнений.
Не пропустите самую популярную статью рубрики:
Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.
Отзывы
844
Была ли эта статья полезной?
Спасибо, за Ваш отзыв!
человек ответили
Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.
Нашли в тексте ошибку?
Выделите её, нажмите Ctrl Enter и мы всё исправим!
Наполнители
Наполнители в валиках имеют большое значение. Современные изделия производят с наполнителями, имеющими гипоаллергенные качества. Они являются максимально практичными и обладают лечебными свойствами.
Пенополиуретановое наполнение. Основное преимущество – в нем не накапливается пыль, и не появляются клещи. Он способен максимально принимать необходимую форму и не оставляет вмятин после применения. Достаточно устойчив к воздействию внешней среды, практичен в использовании и чистке.
Полиэстер. Наполнение относительно не дорогое, поэтому стоимость изделия с ним является бюджетным вариантом. Но это не единственное его преимущество. Благодаря тому, что он представляет из себя много мелких шариков, дает возможность сформировать высоту и форму. Единственное неудобство – необходимо постоянное взбивание валика.
Лузга гречихи. Главное преимущество – наполнитель обладает оздоравливающим эффектом. Рекомендованы валики с таким наполнением людям, страдающим бронхиальной астмой, поскольку лузга очень гипоаллергенна. Валик с данным наполнителем отличается жесткостью и обладает «эффектом памяти».
Валики для спины из гречаной лузги со временем портятся
Практикуют наполнение валика можжевельником (стружкой). Масла (эфирные) устраняют микробы, запах ароматизирует воздух, производит его дезинфекцию, очищает. Вдыхание способствует повышению иммунитета, успокоению нервной системы, помогает при гипертонии, головных болях, стрессовых состояниях. Происходит нормализация процесса кровообращения. Все эти факторы обеспечивают полноценный отдых.
Производители пытаются разнообразить можжевеловый наполнитель дополнительными компонентами: лавандой, осиновой стружкой.
Касательно формы – различий не существует, они имеют стандартную форму и отличаются только размерами: шириной и высотой.
Для чего предназначены валики для спины
Валик для спины (как на нем лежать будет сказано ниже) считается уникальной и универсальной подушкой. Плохой сон, усталость после сна, боли в позвоночной части спины возникают главным образом из-за неудобных (высоких) подушек.
Они держат в тонусе грудной отдел позвоночника, а подбородок расслаблен. Именно это положение во сне считается неправильным. Возникают боли, появляются мигрени, развивается остеохондроз.
Преимущества использования валика:
Именно он помогает принимать необходимую форму.
Способствует устранению прогиба в области груди.
Способен поддерживать шею в удобном положении относительно тела.
При использовании в поясничном отделе расслабляет мышцы спины.
Эффективен при существующих проблемах с позвоночником и для профилактики болей в спине, остеохондроза.
Используется не только во время сна. С ним выполняется определенный комплекс лечебной гимнастики для спины.
Как лежать на валике для коррекции осанки
Валик для спины используется и для коррекции осанки. Когда человек не сутулится, он выглядит стройнее. Необходимо знать, как правильно лежать на нем, чтобы достичь максимального результата.
Для начала валик располагается в области поясницы. После выполнения упражнения по растяжке, он перемещается на несколько сантиметров выше, располагается в районе лопаток, что способствует поднятию груди и исправлению осанки.
Для общего расслабления и расслабления плеч, снятия усталости ног, нормализации кровотока и движения лимфы разработан комплекс упражнений:
Принять положение: лежа на спине. Валик располагается в области поясницы, чтобы расслабился крестец, ребра и сама поясница. Плавно вытянуть ноги. Руки развести в стороны, согнув их под прямым углом. Расслабившись, находиться в такой позе 3 минуты.
Лечь на твердую поверхность, валик расположить под шеей. Голова должна немного свисать. Совершать плавные вращательные движения в разные стороны. Продолжительность около 2-3 минут. Восстанавливается кровообращение в головном мозге.
Противопоказания и побочные эффекты
Валик для спины, как на нем лежать и делать упражнения рассказывают специалисты. Специально разработанная гимнастика положительно влияет на состояние позвоночника и укрепляет мышцы спины. Для выполнения комплекса упражнений не нужно каких-либо приспособлений, а эффект признается как после применения физиопроцедур или вытяжки позвоночника.
Способствует укреплению осанки.
Снижается болевой синдром, исчезает дискомфорт в области спины.
Уходят лишние жировые отложения с области поясничного отдела.
Увеличивается эластичность мышц, происходит их укрепление.
Для укрепления груди и выпрямления осанки (при перемещении валика).
Эффективна при нарушениях естественного положения оси опоры.
Упражнения не являются абсолютно безобидными, поэтому необходимо строгое соответствие правилам выполнения. Техника несложна, но она влияет на позвоночник. Несоблюдение рекомендаций или противопоказаний может усугубить ситуацию и привести к довольно опасным осложнениям. Самому начинать гимнастику, без обследования у специалиста и ее назначения не рекомендуется.
Примеры комплекса упражнений для растяжки
Занятия, направленные на растяжку мышц спины:
Сидя на полу, расположить валик в центре спины и лечь. Ноги располагаются на ширине плеч. Грудь выпрямлена, руки расположены на бедрах. Раскатывать валик от середины спины к лопаткам. По возможности рекомендуется перекатывать до шеи, если это не вызывает трудности.
Расположить валик под поясницей в районе пупка. Ноги плавно вытянуть. Свести большие пальцы и развести пяточную часть стопы. Руки расположить ладонями к лицу, соединить крайние пальцы и в таком положении завести руки за голову. В растянутом положении рекомендовано находиться около пяти минут.
Комплекс упражнений: поднятие тонуса
Для улучшения процесса кровообращения в районе малого таза, устранения болей, для повышения тонуса внутренних органов рекомендуется выполнять следующее упражнение:
Лечь на твердую поверхность. Положить под голову одеяло, в районе поясницы расположить валик. Стопы соединить и прижать к тазу. Постараться зафиксировать. Руки развести по сторонам. Упражнение осуществляется при расслабленных ягодицах. Глубоко дыша лежать около 5 минут.
Принять положение «лежа на спине», валик расположить под лопатками. Двигая ногами, перекатываться на валике. Валик должен перекатиться в область поясницы. Повторить движение в обратном направлении (к лопаткам). Выполнить 6 (7) раз.
Перекатывание по боковой поверхности спины. От подмышечной области перекатывать до талии.
Упражнение для нижней части спины. Сидя на полу, опереться руками об пол сзади. Ноги располагаются на ширине плеч. Валик расположен под крестцом. Перекатывать его от крестца и выше.
Необходимо помнить, что валик следует перекатывать очень медленно. При быстрых вращательных движениях он не только не принесет пользу, но может навредить.
Как пользоваться валиком при остеохондрозе
Валик для спины, его толщина при остеохондрозе шеи и поясницы выбирается исходя из учета расстояния от тела до матраца. Измерив расстояние, выбирается подходящий размер.
Если валик делается из полотенца, оно закручивается необходимой толщины и выглядит как ортопедический. При болях в поясничной области лежать на нем, подкладывая под поясницу и под колени. Чтобы поясница была расслабленной, ноги необходимо держать выше туловища.
Валик под шеей способствует:
прекращению головных болей;
обеспечивает полноценный отдых и хороший сон;
предотвращает искривление шеи;
стимулирует нормализацию обращения крови в голове.
При расположении валика в области поясницы:
расслабляются мышцы, снимается усталость;
уходит чувство дискомфорта;
снимается напряжение позвоночника;
нормализуются процессы кровообращения.
Использование валика не должно сопровождаться каким-либо дискомфортом, он не должен вызывать болевые ощущения. В противном случае необходимо отказаться от этого вида валика и подобрать другого размера и необходимой высоты.
Комплекс упражнений для спины и позвоночника требуют соблюдение всей техники. Перед началом применения гимнастики необходимо проконсультироваться со специалистом, выяснить есть ли какие-либо противопоказания. Пренебрежение техникой проведения гимнастики может привести к развитию процессов, которые негативно скажутся на состоянии позвоночника.
Занятия предусматривают ежедневное выполнение, при постепенном повышении нагрузок и длительности тренировки.
После укрепления спинных мышц, пресса рекомендовано сформировать валик большего объема.
Во время выполнения комплекса упражнений следить за правильностью дыхания: не перенапрягаясь, плавно производить вдохи и выдохи, они должны быть глубокими.
После окончания гимнастики строго запрещается резко садиться, не вставать, осуществлять другие упражнения.
Необходимо расслабиться, расслабить мышцы, плавно перекатиться на бок. Некоторое время полежать. Произвести плавное сгибание, разгибание рук и ног.
Встать разрешается только после 10- минутного отдыха, при этом соблюдая определенную последовательность действий: сначала встать на колени, задержаться на несколько минут. Затем вытянуться в полный рост.
Валик для упражнений можно изготовить самостоятельно. Взять полотенце, преимущественно жесткой текстуры, так как необходимо, чтобы валик получился жестким.
Плотно, вращающими движениями свернуть полотенце, перевязать веревкой или закрепить резинкой. Чтобы валик принес максимум пользы, необходимо соблюсти оптимальные размеры. Ширина изделия должна быть по ширине спины. Идеальная высота – от 10 до 15 см.
При остеохондрозе подбирается комплекс упражнений с целью устранения болевых симптомов, головокружения, онемения конечностей, улучшения кровоснабжения. В зависимости от локализации проблемы врач подбирает специальный комплекс гимнастики с применением валика.
К стандартным упражнениям для спины относят следующее:
Занять положение «сидя» на твердой поверхности. В идеале на полу с использованием коврика.
Расположить за спиной валик и медленно опуститься на него. Валик должен находиться в районе пупка. Легко проверить, проведя условную линию от пупка вниз.
Ноги располагаются на ширине плеч, свести большие пальцы и развести пятки.
Руки поднять, расположить ладонями к лицу, соединить крайние пальцы и завести на голову.
Находиться в таком положении от 3 до 7 минут. Продолжительность постепенно увеличивается.
Какое бы положение валика ни было выбрано для спины или для шеи, как лежать на нем и делать упражнение необходимо проконсультироваться у специалистов, чтобы получить максимум удовольствия и эффекта.
Быстрое похудение живота, или как советуют худеть японцы=) | Блогер MakOle4ka на сайте SPLETNIK.RU 11 января 2014
Быстрое и эффективное похудение… Звучит как неземная сказка, как миф. Однако
вот уже десять лет японский врач Фукуцудзи помогает женщинам стройнеть в
самые короткие сроки. И это без диет, изнуряющих физических упражнений и
траты денег. Бесплатного и быстрого похудения не бывает, скажете вы. А
вот и неправда!
Способ, описанный японцем в своей книге, которая
разошлась по Азии тиражом в шесть миллионов копий, говорит о том, что не
нужны никакие специальные средства для быстрого похудения. Понадобятся
лишь большое полотенце, крепкая нить, горизонтальная поверхность и пять
минут в день.
Суть метода в том, что в течение нескольких минут
вы лежите на валике, скрученном из полотенца. В результате уходит живот.
А если передвинуть полотенце на несколько сантиметров — поднимается
грудь, исправляется осанка, даже увеличивается рост. Но обо всем
по порядку…
Рецепты быстрого похудения чаще всего основываются на стремительной потере
жидкости или на чрезмерной силовой нагрузке. Даже самые лучшие диеты для
быстрого похудения не безвредны, да и бежать в спортзал без хорошей
физической подготовки небезопасно. Зная это, доктор Фукуцудзи отправился
другим путем, обратив внимание на скелет человека. И обнаружил, что
основная причина больших объемов талии — расхождение тазовых
и подреберных костей. Проведя ряд экспериментов, он опытным путем
установил правдивость своей гипотезы и разработал упражнения для
быстрого похудения живота. Хотя, на самом деле, то, что нужно делать,
строго говоря упражнениями не назвать.
Сначала нужно туго скатать валик из полотенца.
Затем крепко перевязать его нитью
Видео-ролик
наглядно демонстрирует, каким образом обыкновенное полотенце
превращается в «похудательный валик». Если вас мучают боли в пояснице,
вам будет достаточно облегченного валика, более тонкого, чем для тех,
у кого спина в полном порядке.
Итак, приступаем…
Сесть
на достаточно твердую горизонтальную поверхность (мягкая кровать
не подойдет, лучше лежать на кушетке, массажном столе или просто
туристическом коврике на полу), положить свёрнутый валик сразу за
ягодицами.
Аккуратно опускаемся на спину, придерживая валик руками так, чтобы он оказался поперек тела под поясницей — ровно под пупком!
Это важно! Проверяем правильность выбранной позы. Нащупываем пупок…
… и проводим указательными пальцами линию от пупка через бока вертикально вниз (до полотенца).
Расслабиться.
Положить ноги на ширину плеч и свести стопы вместе так, чтобы друг
друга касались только большие пальцы. (Дабы в процессе упражнения не
отвлекаться на удерживание ног в нужном положении, их можно
зафиксировать резинкой.)
Завести вытянутые прямые руки за голову,
повернуть их ладонями вниз
и соединить между собой мизинцами.
Честно
говоря, поза достаточно неудобная. Если вам сложно распрямить руки
полностью, не страшно, пусть лежат как получается. Главное, следить,
чтобы соприкасались большие пальцы ног и мизинцы рук.
И все!
В таком положении нужно пролежать пять минут.
Просто?
Более чем. Однако, есть одна сложность. Если все сделано правильно, ваш
скелет начнет немедленно принимать естественную для него форму. И этот
процесс может быть болезненным. Если вам слишком сложно сразу выдержать
необходимые пять минут, начинайте с минуты-двух, каждый день увеличивая
время «отдыха на валике». Но, в конечном итоге, нужно прийти именно к
пяти минутам. И не пропускать ни одного дня до получения стойкого
результата.
По сути метод представляет собой один из видов растяжки. Только тянутся не только и не столько мышцы, сколько подреберье.
Если
передвинуть валик под грудь, грудь начнет приподниматься. Если положить
его под начало ребер, линия талии станет гораздо более выраженной.
Даже если вы не верите в этот метод, никто не мешает вам попробовать, вместо
того чтобы глотать таблетки для быстрого похудения. Да и кто сказал,
что пилюли и БАДы вам помогут?
Предупреждаю сразу: это метод
не для быстрого похудения за неделю. Но, как видно в видео-ролике, уже
за первый сеанс одна из девушек избавилась от четырех сантиметров
на талии. И распрямила позвоночник, «подросла» чуть ли не на сантиметр (
мне, конечно, в такие результаты за один сеанс верится с трудом)
Результат,
безусловно, индивидуален. С какой скоростью будете терять объемы вы —
никто не знает. Но точно известно одно: способ, предложенный японским
доктором, безвреден и бесплатен. Так почему бы не попробовать?
МОИ КОММЕНТАРИИ: делаем с моей мамулей уже вторую неделю,
поэтому рассказываю наши ощущения:
-делая это упражнение в первый раз ,лучше чтобы кто то был рядом,
чтобы понять куда точно этот валик подкладывать;
-поставить часы на видное для себя место;
-после 5 минут,аккуратно перекатиться с валика на правый бок-так легче,
сразу не вставать,а полежать 1 минуту,
затем сесть и посидеть еще 1 минуту,осторожно встать и не спешить,будет тяжело;
-через 3 минуты все пройдет;
-вылежать 5 минут в такой позе для нас оказалось,не сложным,можем и больше,
но не знаем можно ли;
-реально подтягиваются мышщы животика;
-однажды мы сделали поздним вечером и мамуля спала сном младенца!
-мы не понимаем что там происходит,но каким то образом,делая это упражнение по утрам,
мы заметили,что на целый день увеличивается чувство физической энергии,
появилась легкость.
Нам это упражнение нравится,поэтому я его тут и выложила!
Автор поста — Светлана Андреева,
Попробуем?Сплетницы,кто со мной?
Японский метод коррекции фигуры с помощью валика из полотенца под спину: техника и отзывы
Содержание статьи:
Метод доктора Фукуцудзи – 5 минут свободного времени и валик из полотенца. Возникают вопросы: почему упражнение занимает так мало времени, если другие люди часами занимаются в зале, чтобы похудеть. Во-первых – слово «похудеть» здесь не совсем уместно. Об этом говорят отзывы о японском методе коррекции фигуры. Имеется ввиду исправление осанки, которая с возрастом меняется, что приводит к болям в спине, уменьшению роста и болезням внутренних органов из-за неправильного положения костей таза и позвоночника.
Суть метода
Мышцы, работающие при выполнении упражнения
Как только появилась информация о пятиминутных тренировках, полные люди начали исследовать методику, но ничего особенного не заметили, потому что похудеть без снижения калорий и минимальных физических усилий невозможно. Но они заметили, что стали стройнее, а спина перестала болеть.
Тренеры и врачи заинтересовались, что происходит в организме, если человек пытается убрать отвислый живот с помощью валика из полотенца под спину по японской методике. Исчерпывающий ответ дали ортопеды и реабилитологи, которые восстанавливают людей после травм позвоночного столба. Это тракционное упражнение растягивает позвоночник, позволяя костям и дискам занять правильное положение. Рост человека с возрастом уменьшается именно по причине истончения и стирания дисков. У полных людей из-за повышенной нагрузки на скелет этот процесс идет быстрее, к тому же проблемы с суставами начинают давать о себе знать.
Утверждение, что японский метод поможет быстро убрать жир с живота, не совсем верно. Сам доктор Фукуцудзи следующим образом объяснял суть упражнения: у большинства людей кости таза, ребер и позвоночника изначально находятся в неправильном положении, что с годами приводит к еще большим деформациям. При этом нарушаются функции пищеварения, дыхания. Этого достаточно, чтобы человек начал поправляться. Плохо работает поджелудочная железа и желчный пузырь – пища не полностью расщепляется и жир накапливается на бедрах, талии. Если правильно дышать, кислород будет воздействовать на жировые клетки, и они будут превращаться в энергию и воду. Однако правильно полноценно дышать при деформированных ребрах и грудном отделе позвоночника не получится, поэтому жировые отложения никуда не деваются.
Методика просто создает условия, при которых организм начинает работать по-другому и сам постепенно сжигает жир с помощью обычного атмосферного газа – кислорода. Нужно только дать ему попасть сначала в кровь, а потом в ткани.
В короткие сроки убрать жир с живота дыханием не получится. Быстрее сесть на голодную диету и за месяц обрести красивые формы. Здесь же следует ежедневно выделять 5 минут для отдыха на валике из полотенца и наблюдать, как выпрямляется осанка, вытягивается позвоночник и проходит боль. Заодно улучшается приток крови к тканям и внутренним органам, за счет чего происходит расщепление жира и уменьшение талии. Это самый простой из природных способов похудеть, но далеко не самый быстрый.
Что происходит с талией
Если стать боком к зеркалу, втянуть в себя низ живота, нижние ребра при этом выгнуть вперед, внешне человек становится стройнее даже с лишним жиром на талии. Это привычная осанка спортсменов-гимнастов, представителей балетного искусства, танцоров.
Можно почувствовать, как растягиваются мышцы брюшного пресса. Они не привыкли находиться в таком положении, поэтому реагируют не совсем приятными ощущениями. 99% людей не следят за осанкой, хотя это важно для всех органов и систем.
Доказано, что в кислородной среде не развиваются раковые клетки, погибают микробы и вирусы. Использовать данную методику рекомендуется хотя бы для того, чтобы сохранить здоровье. 5 минут для этого не жалко.
Ощущения при выполнении упражнения
При выполнении упражнения у людей возникали разные ощущения: от легкого дискомфорта в первую минуту до сильной боли и невозможности встать из положения лежа. Это зависит от того, насколько неправильно поставлены кости таза, позвоночника и ребер.
Первое, что начинают чувствовать люди – неудобство позы. Дело не только в позвоночнике: руки необходимо держать в определенной позиции и ноги контролировать. Однако неудобство исчезает с каждым выполненным разом. Другие преимущества:
возникает чувство расслабления;
человек после рабочего дня, проведенного в сидячем положении, чувствует себя отдохнувшим;
проходят симптомы ПМС у женщин;
устраняется ощущение напряжения и «кола» в позвоночнике.
Люди ощущают, что находиться на работе становится легче, появляется легкость в движениях. У женщин в период месячных процесс выполнения упражнения вызывал сильную боль, но только первые 2 – 3 дня.
Показания и противопоказания
Валик из полотенца
Упражнение с валиком по японской методике показано людям, которые много работают сидя и не имеют возможности вставать и разминаться, а также тем, кто хочет сохранить рост и осанку, но мышечный тонус и отсутствие внимания не позволяет поддерживать нужное положение.
Изменения в позвоночнике обычно приходят незаметно. Первые симптомы – скованность, боль. Затем начинаются проблемы в тазобедренных суставах, особенно у женщин в период менопаузы, когда плохо усваивается кальций и разрушаются кости.
Наличие кислорода в тканях снижает риск любого заболевания, даже самого страшного. В 1932 году немецкий ученый Отто Варбург получил Нобелевскую премию за то, что доказал необходимость ощелачивания организма любыми способами. Он писал, что раковые клетки и другие патологии не развиваются в щелочной среде, богатой кислородом. По его обоснованию цепочка негативных событий выглядит так:
Организм в стрессовой ситуации начинает накапливать кислоты. Выделение углекислого газа уменьшается и в тканях собирается угольная кислота.
Уменьшается выделение щавелевой и мочевой кислот, что приводит к болезням почек и суставов – отложение камней и подагра.
Уменьшается выделение кислотных веществ через кожу, что снижает ее бактерицидные свойства, отсюда плохо заживающие раны и высыпания.
Как только уровень кислорода повышается, данные явления постепенно уходят, а организм восстанавливает свои функции. Одним словом – упражнение с валиком это профилактика, причем очень простая.
Есть противопоказания для тех людей, у кого уже имеются серьезные патологии позвоночного столба – грыжи или протрузии. В первом случае есть риск ущемления. При протрузии межпозвоночные диски стираются и становятся тонкими, есть риск повредить их окончательно.
В зависимости от степени поражения рекомендуется посоветоваться с врачом, можно ли заниматься по японской методике с больным позвоночником. Возможно, он порекомендует уменьшить высоту валика и начать заниматься по 1 – 2 минуты, постепенно увеличивая нагрузку, доводя время до положенных 5 минут и увеличивая высоту свернутого полотенца.
Техника выполнения упражнения
Необходимо взять большое банное полотенце шириной около 40 см, свернуть в плотный валик. Чтобы не разматывалось в процессе выполнения упражнения, его перематывают лентой или веревкой.
Желательно выбрать жесткую поверхность – твердый матрац, кушетку для массажа или пол. Далее:
Сесть и положить валик на твердую поверхность сзади себя.
Придерживая его руками лечь так, чтобы полотенце оказалось точно на уровне пупка.
Пятки поставить на расстоянии 25 – 30 см друг от друга, а большие пальцы ног соединить, как при косолапости. Держать их в таком положении до окончания упражнения.
Руки вытянуть и положить на пол ладонями вниз, соединив мизинцы, и тоже держать до окончания 5 минут.
Делается упражнение один раз в день. Возможно, первый раз будет слишком болезненный. Это значит, что идет выпрямление и растяжка позвоночника. В таком случае необходимо продержаться минуту, а на следующий день добавить время. Иногда чувствуется боль, дрожание и дискомфорт в бедрах. Многие отмечали тошноту, что объясняется изменением положения желудка и кишечника во время упражнения.
Чтобы выйти из упражнения, необходимо осторожно подтянуть ноги – иногда это бывает очень больно сделать, далее перекатиться на бок, полежать немного и встать. Нельзя торопиться, особенно, если выполнять методику первый раз. В течение пяти последующих минут возникнет ощущение легкости и радости – это обычное состояние после упражнения, которое подтверждали в своих отзывах люди.
Скорость результатов
Быстрого похудения лучше не ждать, потому что процессы в каждом организме сугубо индивидуальны. Сначала запускается обмен веществ, затем ткани постепенно выводят токсины, поэтому желательно наладить водный режим из расчета 30 мл воды на 1 кг массы тела. Так процесс пойдет быстрее.
Некоторые люди отмечали исчезновение 3 см объема талии сразу после занятия. Такой эффект объясняется просто: живот после валика подтягивается на некоторое время, поэтому сантиметр фиксирует изменения. Если сделать замеры через 3 – 4 часа, результат будет прежним. Необходимо добиваться регулярного правильного положения костей и внутренних органов, чтобы закрепить результат.
Упражнение с валиком из полотенца для позвоночника: комплекс для здоровой спины
Упражнения с валиком для позвоночника впервые стали применяться в Японии. Они хорошо действуют на позвоночник и мышцы спины и устраняют все лишнее в животе. Для их выполнения не требуется никакого дорогого оборудования, но результат ничуть не хуже, чем при физиотерапии и вытяжении опорного столба.
Упражнения с валиком для спины: общая информация
Метод лечения появился на свет благодаря японскому врачу Фукуцудзи. Он в течение долгого времени занимался терапией и реабилитацией пациентов с патологиями позвоночника. Большой опыт позволил ему изобрести новый метод, нормализующий положение позвоночника. Он считал, что если кости и ребра расположены неправильно, устранить болезни и оздоровиться просто невозможно. В результате автор написал книгу на эту тему, и после ее выхода методика обрела широкую популярность. Постоянные тренировки дают возможность не только нормализовать функционирование позвоночника, но и укрепить мышцы и достичь стройности.
Вкратце методика заключается в следующем:
Делать упражнение нужно на чем-то твердом. Это может быть специальный коврик либо кушетка.
Пациенту надо лечь на валик, созданный из полотенца и располагаемый под поясницей под линией, где находится пупок.
Ноги помещаются на уровне плеч со сведенными пальцами. Руки за головой. В данном положении надо остаться на пару минут. Со временем нужно держаться дольше.
Техника способствует выпрямлению и вытяжению позвоночника, приводит в норму диски, укрепляет мускулатуру спины и пресса.
После окончания надо отдохнуть, а потом плавно встать, чтобы рывки не спровоцировали смещение позвонков.
Преимущества
Японское упражнение для спины с валиком под поясницу имеет немало достоинств:
Тренировки занимают не больше получаса.
Практически все пациенты замечают изменения к лучшему.
Никакого специализированного оборудования для выполнения не надо.
Выполнение очень простое. Хватит пары занятий, и вы научитесь делать его правильно.
В процессе задействуются мышцы пресса, спины, ног, рук, таза, улучшается эластичность связок позвоночника.
Также методика способствует сбросу веса.
Упражнения дают легкий массажный эффект.
При регулярном выполнении вы заметите хорошие результаты уже спустя несколько занятий.
Благодаря изменению расположения валика можно не только устранить живот, но и подтянуть грудь.
При наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата нужно предварительно получить консультацию специалиста. Такая гимнастика помогает нормализовать функционирование позвоночника, но не лечит серьезные патологии дисков и костей.
Показания и противопоказания
Упражнения помогают улучшить осанку и привести в норму положение позвоночника, с способствуют устранению жира в зоне талии. Также, переместив валик выше, можно укрепить грудь. Занятия будут полезны при снижении функциональности позвоночника по причине неправильной позиции оси.
Нужно учитывать, что упражнения имеют свои противопоказания. Они запрещены при таких состояниях:
острые спинные боли;
грыжи;
давление;
простуда, температура;
остеопороз;
компрессионные переломы, трещинки в позвонках;
кровотечения независимо происхождения;
разрывы и растяжения в зоне паха;
боли в позвоночнике неизвестного происхождения;
беременность и год после нее.
наличие опухолей;
Полезны упражнения с валиком для позвоночника при остеохондрозе. При верной технологии они лечат позвоночник, возвращают его природное положение.
Результаты таких занятий будут таковы:
улучшится осанка;
вы сможете похудеть в области живота;
боли и дискомфорт в спине уйдут совсем либо снизятся;
позвоночник вытянется;
мышцы укрепятся и станут более эластичными.
Как сделать валик
Все делается очень просто. Нужно взять простое полотенце, хлопковое или махровое. Оно должно быть весьма жестким, чтобы валик вышел плотным. Ткань надо крепко свернуть, затем зафиксировать чем-то.
Многое зависит от размеров полученного изделия. Его длина должна равняться ширине спины. Оптимальная высота – 10-15 см. Если имеются определенные патологии опорного столба, высоту можно сделать меньше для снижения нагрузки.
Основы правильных занятий
Упражнения дадут положительные результаты только при правильном их выполнении. Основные рекомендации, которые нужно учитывать, следующие:
Нужно советоваться с врачом и уточнять противопоказания.
Занятия должны быть ежедневными. Их время увеличивается постепенно.
По мере того, как мышцы будут укрепляться, валик стоит делать объемнее.
Правильно дышите. Вдыхать и выдыхать нужно размеренно и глубоко.
Закончив выполнение, вы не должны резко вставать, садиться или начинать иную активность. Дайте мышцам расслабиться, повернитесь на сторону, полежите, плавно и аккуратно согните и выпрямите руки и ноги. Вставать можно спустя 10 минут, причем сначала на колени, а потом в полный рост.
Если цель ваших занятий – похудение живота, дополните их ПП и другой активностью.
Упражнение с валиком из полотенца для позвоночника: техника
Техника классического японского упражнения такова:
Потребуется твердая поверхность, к примеру, кушетка либо коврик на полу.
Из полотенца создается валик.
Сядьте с прямыми нижними конечностями, изделие поместите ниже спины и постепенно на него лягте.
Для проверки верности позиции поместите свой палец на пупок и проведите прямую к бокам книзу. Если палец упрется в полотенце, значит, оно помещено правильно.
Ноги помещаются на уровне плеч, стопы сводятся, чтоб их большие пальцы располагались рядом.
Ладони надо повернуть к лицу, свести крайние пальцы. Верхние конечности помещаются за голову. Позиция может казаться неудобной, однако именно она способствует качественному вытяжению.
Для начала хватит 2-3 минут. Потом увеличьте выдержку до 5-7 минуток.
Когда нужный период закончится, вернитесь в исходную позицию. Сначала полежите, потом станьте на колени и поднимитесь полностью.
Другие упражнения
Есть ряд иных полезных упражнений с валиком. Из них стоит отметить следующие:
Чтобы обеспечить качественное растяжение спинных мышц присядьте на пол, поместите изделие в середину спины и лягте с ногами на уровне плеч. Корпус прямой, ручки помещаются на бедрах. Катайте валик к зоне лопаток, а если можете – к шее.
Валик помещается в область пупка, ноги вытягиваются. Пятки надо развести и свести большие пальцы. Ладони расположены к лицу, конечные пальцы сводятся, и руки помещаются за голову. Позиция сохраняется на пять минут.
Чтобы улучшить тонус органов и кровообращение, лягте на твердую плоскость, ниже половы поместите одеяло, а валик – под поясницу. Стопы сведите и поместите около таза, постарайтесь зафиксироваться. Руки расположены по сторонам. Лежите в течение пяти минут, глубоко при этом дыша.
Лягте на спину, поместив свернутое полотенце под лопатки. Перекатывайтесь, чтобы валик оказался у лопаток, затем – в обратном направлении. Сделайте 6-7 повторений.
Теперь перекатывайте от зоны подмышек к талии.
Нужно сесть на поверхность и опереться об нее верхними конечностями, нижние на уровне плеч. Свернутое изделие помещается под крестец и перекатывается от данной зоны выше.
Следующие действия дают возможность устранить переутомление и расслабить плечи, привести в норму кровообращение и лимфоток:
Надо лечь на снаряд поясницей, вытянуть нижние конечности. Верхние разводятся по сторонам, будучи согнутыми под 90 градусов. В такой форме надо постараться пробыть не меньше трех минут.
Лягте, полотенце поместите ниже шеи и дайте голове чуть свисать. Выполняйте вращения в стороны в течение пары минут. Это хорошо влияет на мозговое кровообращение.
Упражнения активно применяются при остеохондрозе. Подбирать их должен врач с учетом локализации проблемы и состояния организма пациента. Вот одно из стандартных:
Сядьте на твердое, валик находится за спиной. Плавно опускайтесь на него, чтобы он был в зоне пупка.
Нижние конечности на расстоянии плеч, пятки разведены, а носки сведены.
Руки поднимаются к лицу ладонями, потом забрасываются за голову.
Останьтесь в этой позиции на 3-7 минут, со временем увеличивая
Побочные эффекты
В некоторых случаях проведение японской гимнастики провоцирует негативные реакции:
появление острых болей в спине;
головокружение;
тошнота;
головные боли;
потемнение в глазах;
потеря сознания;
поясничные боли.
Чаще всего причиной побочных эффектов является нарушение техники или индивидуальные особенности организма. Также они могут быть следствием игнорирования противопоказаний.
Если проявились побочные эффекты, закончите занятие, отдохните и осторожно поднимитесь. Рекомендуется выпить обезболивающее либо антигипертензивное средство. Когда самочувствие нормализуется, посетите вертебролога и определите причину таких явлений. Пока она не будет выяснена, заниматься не рекомендовано.
Японская гимнастика с валиком проста и доступна всем. Если следовать всем правилам и учитывать противопоказания, она принесет только пользу. Вы сможете избавиться от неприятных ощущений в позвоночнике, устранить лишний вес, выпрямить осанку и предупредить ряд патологий в дальнейшем. Перед началом проведения занятий рекомендуется получить консультацию специалиста.
Для занятий важна правильная техника. Разобраться в ней помогут видео, представленные ниже.
Новомодный метод похудения при помощи полотенца: вред или польза?
Это японское ноу-хау сразу стало хитом. Еще бы! Всего пять минут в день. Не прилагая никаких усилий. Просто сверни полотенце и лежи пять минут, никого не трогая.
Технику разработал японский врач около десяти лет назад, его именем метод и назвали – метод Фукуцудзи.
По его словам, за счет того, что скрученный из полотенца валик приподнимает поясницу, очертания самого тела меняются, а со временем, после регулярных занятий, спина становится ровнее, талия — тоньше. А если передвинуть полотенце на несколько сантиметров — поднимается грудь, исправляется осанка.
Однако говорить о похудании в данном случае не стоит, — считает врач-рефлексотерапевт Дамир Алисеев, — талия да, может уменьшиться, но не за счет уменьшения веса, а визуально, из-за «вытягивания» осанки».
Итак, как именно советует действовать доктор Фукуцудзи?
ШАГ ПЕРВЫЙ. Скатываете из полотенца тугой валик длиной не менее 40 сантиметров и толщиной 7–10 сантиметров. Перевязываете его крепкой ниткой.
Фото: Скрин с видео
ШАГ ВТОРОЙ. Садитесь на твердую горизонтальную поверхность илижесткую кровать или кушетку. Под спину положите валик
ШАГ ТРЕТИЙ. Аккуратно опуститесь на спину, придерживая валик руками так, чтобы он оказался поперек тела под поясницей – ровно под пупком.
ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ. Ноги положите на ширине плеч и «косолапо» сводите стопы вместе – так, чтобы большие пальцы касались друг друга, а пятки были на расстоянии 20–25 сантиметров.
ШАГ ПЯТЫЙ. Заведите вытянутые прямые руки за голову, ладонями вниз, и соедините между собой мизинцами. Если руки выпрямить олностью сложно, просто вытяните как получится.
ШАГ ШЕСТОЙ. В таком положении лежите 5 минут. Если сложно сразу выдержать пять минут, начинайте с минуты-двух, каждый день увеличивая время, результаты проявятся примерно через месяц
Врач спортивной медицины научно-медицинского центра, к.м.н. Виктор КОСС считает, что польза от такого метода на самом деле может быть, но «такой метод уже близок к лечебной медицине, а это значит, что перед его использованием очень важно проконсультироваться с врачом, иначе организму можно навредить».
— К тому же не забывайте, это японский метод, а на востоке иная медицина, там ориентируются на меридианы, управление энергией, — продолжает Виктор КОСС, — и этот метод воспринимается по-другому. Думаю, наш человек большего результата получит через эффект психотерапии, самовнушения. Это как человека погрузить в гипнотическое состояние и приложить к его коже холодную монету, а сказать, что она теплая – через время у него разовьется ожог. Но, повторяю, в любом случае сначала проконсультируйтесь у врача.
Дамир Алисеев тоже предупреждает:
— Кости и суставы в такой позе потихоньку сдвигаются с места, так что консультация у врача обязательна. И после сеанса вставайте аккуратно.
А вообще, не принимайте на веру все, что пишут в интернете. Всегда перепроверяйте информацию и советуйтесь со специалистами.
Как убрать живот и выпрямить спину за 5 минут. Японский метод
В данной статье расскажем о методике, придуманной японцами примерно 10 лет назад. Эта техника улучшения внешнего вида скорректирует вашу фигуру всего за 5 минут, а ежедневное ее выполнение способствует постепенному возвращению скелета в естественное положение. Кроме того, она делает талию тоньше, а спину прямее. Книга, в которой рассказывается о чудодейственных упражнениях, разошлась громадным тиражом – 6 миллионов экземпляров, но само описание методики помещается на одной странице. И так, как же убрать живот и выпрямить спину?
Японский метод, чтобы убрать живот и выпрямить спину в домашних условиях.
Для этого вам понадобится одно простое полотенце.
1. Из полотенца надо скатать тугой валик длиной не меньше 40 см и толщиной 10 см. Чтобы он не разматывался, обмотайте его лентой или ниткой.
2. Сядьте на твердый пол. Можно на туристический коврик, но только не на мягкую кровать!
3. Осторожно лягте на спину. Очень важно, чтобы валик оказался поперек тела под поясницей – ровно под пупком (см. рисунок).
4. Лежа в таком положении разведите ноги на ширину плеч и «косолапо» соедините стопы: большие пальцы должны касаться друг друга, а пятки на расстоянии 20 – 25 см (см. рисунок).
5. Выпрямите руки и заведите их за голову. Теперь поверните ладони вниз, и соедините мизинцы между собой (см. рисунок). Возможно эта поза кому-то покажется не удобной, и будет сложно полностью распрямить руки — это не главное, делайте как получается. Самое важное, чтобы большие пальцы ног и мизинцы рук соприкасались.
6. Лежите в таком положении 5 минут.
Если вы все сделали добросовестно и правильно, то скелет почти сразу начинает принимать свою естественную форму – и вы почувствуете, как живот, как будто по волшебству, «втягивается». Нередко этот процесс сопровождается болями (представьте только, что все косточки внутри встают на свои места), поэтому если будет тяжеловато в первый раз продержаться 5 минут, начинайте с 1 – 2 минут, но ежедневно увеличивая время.
Результаты вы заметите примерно через 1 месяц.
Важно! Как уже говорилось выше, во время выполнения японской методики кости и суставы потихоньку сдвигаются с места, поэтому после окончания сеанса вставайте с полотенца очень медленно, без резких движений.
Как вы видите, убрать живот и выпрямить спину очень просто. Главное соблюдать регулярность и проявить терпение.
Также рекомендуем попробовать «Золотые правила здоровья Ниши».
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Большая спина, всегда являлась эталоном у бодибилдеров. Именно ее хорошее развитие вместе с дельтами, отвечает за ширину верха тела. И одним из лучших упражнений для увеличения толщины спины является – тяга нижнего блока. Его можно отнести условно к базовым, так как оно является аналогом ТЯГИ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ и задействует большое количество мускулов. Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения: это динамическое(с движением плеч и спины) и статическое(плечи и спина зафиксированы). Также, можно использовать разные рукоятки которые помогут проработать все участки спины. Эти моменты мы и разберем с вами в данной статье.
Тяга нижнего блока
Какие мышцы работают при тяге нижнего блока?
Тяга нижнего блока направлена на проработку мышц спины в частности:
Широчайших мышц. Это целевая мышечная группа. И наша задача сосредоточиться именно на их работе.
Ромбовидные мышцы(большая и малая). Помогают сводить лопатки друг к другу. При выполнении тяги это основная задача, то есть начинаем движение с лопаток.
Большая и малая круглые мышцы. Данные мышцы больше относятся к плечевому поясу. Расположены сверху, накрытые широчайшими мышцами. Отвечают за разгибание плеча. Малая задействуется больше при супенированом хвате(ладони снизу), а большая при пронированном(ладони сверху). Если же хват нейтральный (ладони смотрят друг на друга), то обе мышцы получают одинаковую нагрузку.
Трапеция(в частности ее нижняя и средняя части). Вместе с ромбовидными мышцами помогает сводить лопатки, что позволяет работать с большим весом.
Также, работают мышцы рук и плеча:
Бицепс. Сгибает руки в локте, что помогает максимально отвести ее назад. Если ваша задача прокачать только спину, то надо научиться исключать бицепс из упражнения. Но если вы используете тягу блока для развития спины и бицепса, тогда можете смело задействовать сразу две эти мышечные группы.
Задняя дельта. Отводит плечо назад. Не стоит фокусировать внимание на их работе. Как это сделать мы с вами обсудим далее.
Трицепс. Точнее не весь трицепс, а его большая головка. Она максимально растянута при согнутой руке. Так же, помогает двигать руку назад вместе с задней дельтой
Тяга нижнего блока
И конечно же не забываем про стабилизаторы нашего тела:
Мышцы живота (прямые и косые) и разгибатели позвоночника. Помогают удерживать наш позвоночник в ровном положении. Не позволяют ему сильно сгибаться или разгибаться.
Мышцы ног. Ими мы упираемся в специальные подставки. Они регулируют положение нашего тела относительно тренажера(ближе или дальше).
Как вы можете заметить, тяга нижнего блока задействует очень большое количество мышечных групп. Но мы можем менять область воздействия с помощью разнообразных хватов.
Варианты хватов и выполнения упражнения
Данное упражнение можно выполнять с различными хватами. Для этого используются специальные рукоятки блочного тренажера. А также, можно менять область куда мы будем тянуть отягощение(ниже или выше).
Параллельный узкий хват
Это самый распространенный вариант хвата во многих тренажерных залах. Где-то 80-90% атлетов, предпочитают именно его. Чтобы взяться параллельным хватом, используют специальную V-образную рукоять. Наши ладони должны быть развернуты в направлении друг друга. Такая постановка рук помогает проработать внутреннюю часть широчайших(ближе к позвоночнику). Благодаря паралельному хвату, движение происходит по максимальной амплитуде, а значит в работе участвует большое количество мышечных волокон. И не забываем о круглых мышцах. В данном варианте будет задействована сразу большая и малая. Но самое главное это то, что держать такую рукоятку очень удобно и при этом сложнее задействовать бицепс. Ведь у нас не происходит супинации кисти. Новичкам лучше всего начинать именно с него.
Обратный хват с узкой постановкой рук
В принципе, это аналог предыдущего варианта. Только уже используется прямая рукоять среднего размера. За неё мы беремся ладонями снизу, руки чуть уже ширины плеч. Амплитуда движения будет тоже очень большой. Но теперь за счет супинации кисти, нам проще будет задействовать бицепс. Это конечно хорошо, если мы хотим воздействовать именно на него. Но вот если основная задача это накачка спины, тогда нам придется немного поработать с небольшим весом. Пока мы не научимся фокусировать внимание на нужной мышечной группе. Профессиональным билдерам это будет сделать достаточно легко, но вот новичкам лучше пока не использовать данный хват.
Широкий прямой хват
А вот этот хват, уже больше напоминает тягу в наклоне со штангой. Для него используется специальная длинная рукоять с изогнутыми концами. Благодаря широкой постановки рук, мы сместим акцент с внутренней части широчайших на внешнюю(дальше от позвоночника). При этом, нагрузку получат большая круглая мышца, а также задняя дельта. Но нам придется пожертвовать амплитудой движения. Конечно это не станет большой трагедией, если мы целенаправленно используем этот хват для изменения акцента на спину.
Широкий параллельный хват
Увидеть его можно крайне редко. Особенно в тех залах в которых отсутствует данная рукоятка. Напоминает она предыдущую. Длинная с изогнутыми концами, на которых наварены специальные держатели для рук D-образной формы. Благодаря такому хвату мы можем дальше отвести локти и сильнее свести лопатки. Это увеличит нагрузку на трапецию, а точнее ее среднюю часть и на ромбовидные мышцы. Но самое главное, мы сможем максимально прожать широчайшие мышцы, сделав свою тренировку более интенсивной. Также не стоит забывать, что параллельный хват позволяет нам задействовать сразу большую и малую круглую мышцу. А значит вес снаряда будет больше, чем в прошлом варианте.
Параллельный хват одной рукой
Выполнять тягу к низу можно и одной рукой. Для этого используется D-образная рукоятка. Благодаря такому варианту, мы можем максимально проработать каждую сторону по отдельности. Это поможет уменьшить дисбаланс (отставание или опережение левой и правой). Но самое главное преимущество заключается в том, что мы можем сильнее отвести локти назад. Ведь теперь нам не мешает гриф рукояти который упирался нам в живот. Это приведет к еще большему сокращению мышц спины. И если вы плохо чувствуете работу широчайших, то тут вы действительно это ощутите. Тем более гораздо проще фокусировать внимание на работе одной мышцы, а не сразу двух. Главная задача не делать резких движений. Так как ваш позвоночник будет постоянно вращаться при каждом повторении. Если не контролировать процесс, можно его травмировать и очень серьезно.
Это все что касается хвата и использования различных рукояток. Но мы говорили, что можно также тянуть к разным областям нашего тела. О чем именно идет речь?
Существует мнение, если тянуть рукоятку к низу живота(область под пупком). То так мы сможем сильнее задействовать нижние отделы широчайших мышц. Если же будем тянуть кверху прямой мышцы живота(область под грудными), то сможем сместить акцент на верх спины. Конечно доля правды в этом есть. Но надо понимать, что поднимая руки вверх, мы сильнее подключаем к работе заднюю дельту. И если у вас малый опыт в тренировках, тогда вы не сможете сфокусироваться на работе спины, выполняя большую часть движения за счет усилия плеч. При слишком низкой тяге, мы не сможем как следует свести лопатки, а это наша основная задача при выполнении тяг. Поэтому лично я, тяну рукоять к середине живота тем самым не заморачиваюсь по поводу какого либо смещения акцента. Вы конечно можете попробовать эти технические моменты в своем тренинге, может для вас они действительно станут заветной пилюлей в тренировки спины.
Техника выполнения
Как я говорил ранее, существует несколько вариантов выполнения упражнения.
Динамический
То есть мы делаем движение не только за счет широчайших мышц и лопаток, а немного включаем в работу плечи. Выглядит это следующим образом. При возвращении лопаток в исходное положение, выводим дельты немного вперед, пытаясь их свести между собой спереди. Тем самым мы сильнее растягиваем широчайшие и можем работать в полную амплитуду движения. Так включится больше мышечных волокон в движении. Но есть в этом и недостаток. Когда мышца растягивается, она немного расслабляется и наши широчайшие на время теряют нагрузку. Некоторые профессионалы еще немного наклоняются вперед и помогают себе поясницей, чтобы взять как можно больший вес. Это очень рискованная техника и отнести ее можно к «Читингу». Новичкам крайне запрещено так делать! Да и вообще если вы не уверены что сможете сделать все правильно и не повредить при этом спину, то лучше отказаться от такой авантюры.
Статический
Это вариант на мой взгляд лучше прорабатывает мышцы спины, так как мы их постоянно держим под нагрузкой(в статике). Выглядит он следующим образом. Мы так же как и в прошлом варианте подтягиваем к себе блок, но при возврате в исходное положение плечи не выводим вперед. Конечно так меньше растягиваются широчайшие, но зато они не переходят в расслабленный режим. Если вы новичок то делайте только в статическом варианте тягу нижнего блока. А уж спустя время как научитесь правильной технике, сможете попробовать динамический вариант и решить какой работает лучше для вас.
Исходное положение
Для начала надо определиться с тем какой у вас стоит тренажер. Есть такие у которых регулируется высота троса или сиденье. Если у вас такой значит вы счастливчик. Установите трос так, чтобы он был перпендикулярно той области к которой вы будите тянуть рукоять. В нашем случае это будет середина живота.
Если же у вас тренажер не регулируется, тогда надейтесь что он подойдет под ваш рост. В основном он сделан под среднестатистического человека. Поэтому не должно быть проблем с высотой троса.
Для тех у кого нет данного тренажера(такое бывает крайне редко) или высота троса не подходит. Единственной альтернативой будет, выполнения тяги нижнего блока в кроссовере. Просто устанавливаете блок на нужную вам высоту. Садитесь на пол и выполняете данное упражнение.
С этим моментом определились, теперь можно непосредственно перейти к самому исходному положению.
Возьмите нужную вам рукоять и прикрепите ее к тросу с помощью специального карабина.
Установите ограничитель на нужный вес.
Возьмитесь за рукоять и сядьте на скамью. Ногами упритесь в специальные упоры для стоп и немного согните их в коленях. Главное не садитесь сильно далеко, так вам будет сложнее сохранять прогиб в пояснице.
Отклонитесь назад, до момента пока ваше тело не будет параллельно стойке тренажера.
Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб, грудь выставлена вперед.
Руки полностью выпрямлены и вытянуты вперед.
Техника выполнения
Сделайте глубокий вдох и на выдохе притяните рукоятку к середине живота. То есть, начинаем потихоньку отводить локти назад. Тем самым мы будем сводить лопатки в направлении друг друга и тянуть за собой трос.
Задержитесь ненадолго в данном положении и прожмите как следует широчайшие мышцы. Далее на вдохе возвращаемся в исходное положение.
Если вы выполняете упражнение в динамическом варианте, не забывайте выводить плечи вперед.
Есть еще несколько технических моментов. Касаются они вариантов с широкой постановкой рук. В данных вариантах, мы будем чуть сильней разводить локти в стороны.
Основные ошибки
Раскачивание тела
В погоне за большим весом, многие атлеты забыв о безопасности, пренебрегая техникой выполнения упражнения. Начинают использовать различные методы, лишь бы вытянуть эту непосильную ношу. Одним из них является, раскачивание тела вперед и назад. Такая техника очень опасна для вашего позвоночника. Спина должна оставался неподвижной на протяжении всего упражнения.
Круглая спина
Круглая спина в любом упражнении несет за собой большую опасность для позвоночника. Тяга нижнего блока не исключение. Когда вы наклоняетесь вперед, округляя поясницу, начинают смущаться межпозвоночные диски. И вес отягощения начинает на них давить сверху, что в конечном итоге приводит к искривлению. Но если вам каким то чудом удастся избежать этой травмы, то все равно упражнение с такой техникой не принесет желаемых результатов. Так как при сгорбленной спине, ваши плечи будут выставлены очень сильно вперед и вниз. Из такого положения очень сложно свести лопатки. А значит движение мы будем выполнять только усилием бицепса.
Сильное разведение локтей в стороны
Если сильно расставить локти в стороны, то большая часть нагрузки уйдет на задние дельты. И вам будет сложнее задействовать широчайшие мышцы. Поэтому старайтесь локти отвести назад, как можно ближе к телу. Только при широком хвате, их надо будет сильнее развести в стороны.
Советы для максимальной эффективности
Не зацикливайтесь на одном хвата. Попробуйте все варианты и отберите несколько, в которых вы чувствуете реальную пользу. И потом чередуйте их на каждой тренировке. Так вы сможете проработать все части спины.
Сфокусируете внимание на движении лопаток. Это основной момент, если мы хотим проработать именно спину. Старайтесь движение разбить на три этапа. 1) Отведите плечи назад и вниз. 2) Сведите вместе лопатки. 3) Согните руки, чтобы завести локти как можно дальше.
Локти движутся вдоль корпуса. Об этом я уже говорил. Поэтому сосредоточить внимание на этом моменте. Держите локти максимально прижатыми к телу на сколько это возможно.
Движения должны быть плавными. Не стоит в тяге нижнего блока спешить. Надо стараться добиться нейромышечной связи мозга со спиной. После того как притяните к себе блок, сделайте небольшую паузу и поработайте в статике. Если вы не можете удержать в этом положении вес, значит вы его не правильно подобрали. Скиньте несколько килограмм.
Используй кистевые лямки. Если вы чувствуете, что спина может вытянуть больше, но пальцы не могут удержать такой вес. Тогда вам на помощь придут, кистевые лямки. Но не стоит их использовать на постоянной основе. Так вы не дадите возможность окрепнуть вашим предплечьям.
Вот в принципе и все технические моменты данного упражнения. Следуйте им и ваша спина незамедлительно ответит на ваши усилие ростом мускулатуры.
Всем успехов в тренировках!
willandwin.ru
Тяга штанги в наклоне к поясу прямым и обратным хватом: техника выполнения
Тяга штанги в наклоне – упражнение, предназначенное для укрепления мышц верхней части спины. Оно, как и любые другие горизонтальные тяги, увеличивает преимущественно толщину спины, за счет которой и задается визуальный объем и массивность Вашего торса. Помимо увеличения мышечной массы, тяга штанги к поясу в наклоне способствует повышению силовых показателей в тяжелых многосуставных упражнениях. Многие опытные пауэрлифтеры считают тягу штанги к животу в наклоне основным и главным подсобным упражнением для мощной становой тяги и уделяют ее отработке особое внимание.
Какую пользу дает выполнение упражнения?
Создать по-настоящему мускулистый торс невозможно без выполнения тяжелых базовых горизонтальных тяг со свободными весами. Поэтому польза тяги штанги стоя в наклоне для увеличения уровня мышечной массы очевидна. Вектор движения схож с тягой гантели в наклоне. Советуем опытным путем выбрать из этих упражнений одно, в котором Вы чувствуете максимальное напряжение в широчайших мышцах спины. Это и будет основой Вашей тренировочной программы на спину.
Варьируя хват (прямой или обратный, шире уровня плеч или уже) и угол наклона корпуса, Вы можете проработать все мышцы спины при помощи только этого одного упражнения. Добавьте в свой тренировочный комплекс пару вертикальных тяг, становую тягу и шраги с гантелями или со штангой — и этого будет более чем достаточно для полноценной тяжелой тренировки.
Противопоказания к выполнению тяги
Поскольку спорт призван укреплять, а не подрывать здоровье, примите ко вниманию те немногие противопоказания, которые существуют для выполнения тяги штанги к поясу в наклоне:
Упражнение не рекомендуется делать начинающим атлетам
Правильное и безопасное для здоровья нашего опорно-двигательного аппарата выполнение тяги штанги в наклоне требует сильных разгибателей позвоночника и мышц кора, чем новички редко могут похвастать. Первостепенно им лучше выполнять более легкие изолированные упражнения, чтобы укрепить все мышечные группы организма, наработать некий силовой фундамент, научиться чувствовать сокращение и растяжение той или иной мышцы. Только после этого можно приступать к выполнению тяги штанги в наклоне с небольшим рабочим весом.
Если есть проблемы со спиной
Положение корпуса при выполнении этого упражнения анатомически не совсем естественно для нашего организма, так как создается сильная осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника и увеличивается внутрибрюшное давление. По этой причине к выполнению тяги штанги к поясу в наклоне стоит подходить с особой осторожностью спортсменам, имеющим заболевания позвоночника или опорно-двигательного аппарата.
Наличие пупочной грыжи
Также выполнение этого вида тяги противопоказано атлетам, имеющим пупочную грыжу. В таком случае, это упражнение лучше заменить на аналогичное, но с меньшей осевой нагрузкой. Желаемого результата будет добиться немного сложнее, но Вы не усугубите уже имеющиеся травмы и сохраните спортивное долголетие.
Какие мышцы работают?
Давайте детально рассмотрим, какие мышечные группы работают при выполнении тяги штанги в наклоне. Основные мышцы, на которые направлена динамическая нагрузка при выполнении упражнения, это:
В зависимости от того, на проработке какого сегмента широчайших Вы хотите акцентировать нагрузку, тягу штанги в наклоне можно выполнять различными способами. Среди самых эффективных и распространенных можно выделить такие:
тяга штанги прямым хватом;
тяга штанги обратным хватом;
взрывная тяга штанги в наклоне;
тяга штанги в тренажере Смита;
тяга штанги лежа животом на скамье;
тяга штанги к груди.
Тяга прямым и обратным хватом
Тяга штанги в наклоне прямым хватом нагружает весь массив широчайших мышц и является основным инструментом для построения широкой и рельефной спины.
Тяга штанги в наклоне обратным хватом больше нагружает нижний сегмент широчайших мышц спины, за счет него мускулатура спины становится более рельефной и пропорциональной. Именно эта вариация тяги в наклоне и создает тот самый V-образный силуэт, за которым гонится абсолютное большинство посетителей тренажерных залов.
Взрывная тяга штанги в наклоне
Взрывная тяга штанги в наклоне – вектор движения примерно такой же, как и в обычной тяге штанги в наклоне, но после каждого повторения мы должны ставить штангу обратно на пол и делать паузу длиной в одну-две секунды. Работать можно любым удобным для Вас хватом. Это упражнение отлично развивает взрывную силу всех мышц Вашего торса и увеличивает силу хвата. Выполнять его нужно с умеренным весом, без использования атлетического пояса и лямок.
Тяга в тренажере Смита
Тяга штанги в наклоне в тренажере Смита позволяет лучше сосредоточиться на пиковом сокращении мышц спины. За счет небольшой паузы и «прожатия» работающих мышц в верхнем положении, визуально спина становится более бугристой и проработанной.
Тяга штанги лежа на скамье
Тяга штанги лежа на скамье – более изолированное упражнение для мышц спины, представляющее некое подобие тяги Т-грифа с упором в живот. Можно выполнять как на горизонтальной, так и на наклонной скамье. В этом упражнении практически отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, поэтому его можно выполнять спортсменам, имеющим медицинские противопоказания к выполнению тяги штанги или гантели в наклоне.
Тяга в наклоне к груди
Тяга штанги в наклоне к груди смещает большую часть нагрузки на задние пучки дельтовидных мышц и заднюю часть трапеций, широчайшие мышцы спины при этом выступают неким ассистентом в движении. Рекомендуется выполнять это упражнение с небольшим рабочим весом и стараться как можно сильнее концентрироваться на сокращении нужных нам мышц. Помните, что средние и задние дельты любят максимально изолированную работу, небольшие веса и большое количество повторений.
Техника выполнения упражнения
От того, насколько досконально Вы будете соблюдать правильную технику выполнения этого упражнения, зависит 100% Вашего прогресса в спорте. Дело в том, что потянуть штангу к себе, стоя в наклоне, — дело нехитрое, но если Вы действительно хотите накачать мощную и сильную спину, обратите особое внимание на то, как делать тягу штанги в наклоне и как делать это упражнение с максимальной продуктивностью.
Давайте пройдёмся пошагово по технике выполнения тяги штанги в наклоне.
Исходное положение
Снимите штангу со стоек или поднимите с пола. Рекомендуется использовать кистевые лямки. Это поможет меньше нагружать мышцы рук и лучше концентрироваться на сокращении широчайших. Хват подберите, опираясь на свои цели. Прямой хват на ширине плеч или немного шире нагружает всю область широчайших, в то время как обратный хват уже ширины плеч более изолированно прорабатывает низ широчайших. Атлетический пояс следует использовать только на действительно тяжелых рабочих подходах.
Выбор угла наклона туловища
Держа спину прямой, немного отклонитесь назад, чтобы включить в работу разгибатели позвоночника. От тонуса разгибателей позвоночника зависит стабильность Вашего положения. Плавно наклонитесь вперед до желаемого угла. Чем больше угол наклона — тем больше амплитуда движения, но тем сложнее следить за правильным положением корпуса. Золотая середина – около 45 градусов. Так Вы будете работать в достаточной для проработки мышц спины амплитуде,а сохранять равновесие будет значительно легче.
Подъем штанги
Начинайте выполнять подъем штанги. Он должен осуществляться немного по дуге: в нижней точке штанга висит примерно под грудью, в верхней точке мы стараемся прижимать ее к нижней части живота. Позитивная фаза движения должна сопровождаться выдохом. Движение выполняйте плавно. Необходима полная ментальная концентрация на растяжении и сокращении работающих мышц. Старайтесь работать за счет сведения лопаток, а не за счет сгибания локтей. Если Вы не можете контролировать движение или чувствуете, что большая часть работы проделывается за счет бицепсов, снизьте рабочий вес и работайте, делая паузу в точке пикового напряжения. В процессе подъема штанги допустим небольшой читинг, но лишь при том условии, что Вы сохраняете спину идеально прямой и незначительно изменяете угол наклона корпуса.
Опускание штанги
После небольшой задержки в верхней точке опустите штангу в исходную позицию. При опускании не забывайте сделать вдох и старайтесь растягивать мышцы. Важный момент: когда Вы опустили штангу вниз, грудной отдел Вашего позвоночника не должен прогибаться вниз под ее весом – это чревато получением травмы, и никакой атлетический пояс не поможет Вам удерживать корпус неподвижным. Чтобы этого избежать, работайте с более умеренными весами и дополнительно укрепляйте разгибатели позвоночника, регулярно выполняя гиперэкстензию и становую тягу.
Чтобы усилить кровенаполнение широчайших мышц спины и добиться большего пампинга, попробуйте работать в статодинамическом стиле: не до конца опускать штангу вниз, тем самым сохраняя постоянное напряжение в мышцах.
Все эти технические принципы применимы к любым перечисленным выше вариациям выполнения этого упражнения. Меняются лишь векторы нагрузки и то, какие мышечные группы получают больший стресс.
Полезные советы
В перечне ниже приведено несколько полезных рекомендаций, благодаря которым Вы сможете намного лучше научиться чувствовать свои мышцы, работать с большим рабочим весом и обезопасите себя от травм, выполняя упражнение тяга штанги в наклоне.
Контролируйте положение локтей в процессе подъема штанги. В точке пиковой нагрузки они должны располагаться выше уровня корпуса. Так широчайшие мышцы спины получат максимальное количество стимулов к росту.
Сохраняйте естественный лордоз в поясничном отделе позвоночника в течение всего подхода. Старайтесь статически напрягать разгибатели позвоночника — в тяге штанги к поясу они служат своеобразной «подушкой безопасности», защищающей Вас от нежелательных травм.
Выполняя тягу штанги в наклоне, всегда держите колени немного согнутыми. Это снимет нагрузку с бицепса бедра и подколенных сухожилий.
Не меняйте положения шеи и направления взгляда во время подхода. Если Вы начнете смотреть не перед собой, а себе под ноги, поясничный отдел позвоночника сразу округлится.
Не проворачивайте запястья при подъеме штанги. Это уменьшает амплитуду движения и смещает львиную долю нагрузки на мышцы предплечий.
Чтобы чередовать нагрузку на разные части мышц спины, меняйте угол наклона туловища и ширину хвата грифа штанги.
Тяга штанги в наклоне: чем заменить?
Некоторым атлетам противопоказано выполнение тяги штанги в наклоне по тем или иным физиологическим причинам. Однако, это вовсе не ставит крест на их цели увеличить объем мышц спины, поскольку существует масса других упражнений с похожей биомеханикой.
Ознакомьтесь с перечисленными ниже упражнениями. Попробуйте выполнить несколько из них на следующей тренировке спины, чтобы понять, в каких Вы лучше чувствуете, как ложится нагрузка на работающие мышцы. Все эти упражнения являются горизонтальными тягами. Они выполняются в блочных или рычажных тренажерах, и в них достаточно просто прочувствовать сокращение широчайших мышц спины.
Тяга Т-грифа с упором в живот
Тяга Т-грифа с упором в живот – практически аналогичное классической тяге штанги в наклоне упражнение. Выполняется на специализированном тренажере. Атлет ложится животом вниз на наклоненную под углом 30-45 градусов поверхность, берется за ручки снаряда и выполняет тяговое движение вверх, направляя лопатки друг к другу и стараясь поднять локти выше уровня корпуса. Можно выполнять как широким, так и узким хватом. Как правило, тренажеры для тяг Т-грифа имеют рычажное устройство и симулируют работу со свободным весом, что делает движение еще более эффективным. Что лучше выбрать спортсмену, не имеющему травм и проблем с позвоночником — тягу Т-грифа или тягу штанги в наклоне? Есть смысл выполнять оба этих упражнения. Они отлично дополняют друг друга и задают тяжелую и комплексную нагрузку на весь массив мышц спины.
Горизонтальная тяга в рычажном тренажере
Горизонтальная тяга в рычажном тренажере – довольно сложное технически упражнение для проработки широчайших мышц спины. Можно работать как одной рукой, так и двумя руками одновременно, используя разные рукоятки. Проблема лишь в том, что далеко не каждый тренажерный зал оборудован действительно грамотно устроенным тренажером для горизонтальной тяги, большинство из них абсолютно не пригодны для проработки спины – больше грузятся задние дельты, бицепсы или трапециевидные мышцы.
Горизонтальная тяга на нижнем блоке
Горизонтальная тяга на нижнем блоке – изолированное упражнение для проработки различных отделов мышц верхней части спины. Его основное преимущество заключается в том, что за счет блочного устройства тренажера нагрузка не покидает мышцы на протяжении всего подхода, и они остаются напряженными даже в точке максимального растяжения. В этом упражнении можно работать, используя различные рукоятки – от узкого параллельного до широкого прямого хвата. Варьируя рукоятки, Вы сможете проработать широчайшие мышцы спины по всей их поверхности, не выполняя большого объема работы. Желательно работать в максимально строгой технике, не помогая себя корпусом.
Гребля
Гребля – более функциональное, чем все вышеперечисленные упражнение, однако тоже хорошо подходящее для нашей цели. Дело в том, что работая на тренажере, имитирующем греблю, мы выполняем движение, похожее на горизонтальную тягу с нижнего блока узким параллельным хватом. Старайтесь больше концентрироваться на широчайших мышцах спины во время притягивания рукоятки к себе, и Вы отлично закачаете свои мышцы кровью, попутно развив свою выносливость и координацию.
Подтягивания узким параллельным хватом
Подтягивания узким параллельным хватом – пожалуй, единственная вертикальная тяга, работающая больше на толщину, чем на ширину спины. Удобнее всего его выполнять с помощью узкой рукоятки от блочного тренажера, повесив ее поверх перекладины. Выполнять это упражнение следует в максимально возможной амплитуде. Старайтесь достать до рукоятки низом груди – нагрузка будет изолированно ложится на низ широчайших. Можно выполнять аналогичное движение и на верхнем блоке, используя узкую рукоятку, но технически это будет намного сложнее.
Пулловер с верхнего блока
Пулловер с верхнего блока – комбинированное упражнение, сочетающее в себе элементы нагрузки на ширину и толщину спины. Оно хорошо развивает толщину спины, так как в верхней половине амплитуды мы полностью растягиваем широчайшие мышцы спины, а в нижней – максимально сокращаем и «продавливаем» их. Подобный стиль работы значительно увеличивает приток крови в мышцу, что благотворно сказывается на ее объеме и силе. Рекомендуется выполнять с канатной рукоятью.
Тренировочные кроссфит комплексы
Ниже перечислено несколько функциональных корпусов, делая которые Вы дадите комплексную нагрузку на большую часть мышц своего организма. Будьте осторожны: подобная нагрузка не предназначена для начинающих атлетов, так как слишком большую работу выполняют мышца-стабилизаторы, новички просто рискуют получить травму. Новичкам следует варьировать нагрузку в зависимости от уровня их физической подготовки, лучше всего начать занятия по кроссфиту с выполнения более легких комплексов.
Оцените материал
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция Cross.Expert
cross.expert
техника, ошибки, варианты и рекомендации специалистов
Дата публикации: .
Тяга верхнего блока является одним из базовых упражнений для развития широчайших мышц спины.
Это упражнение идентично подтягиваниям на турнике, но, в отличие от обычных подтягиваний, тело остаётся на месте, а перекладина движется по определённой траектории.
Тягу в блоке целесообразно оставлять на конец тренировки именно для того, чтобы окончательно «добить» мышцы спины.
Итак, приступим к подробному рассмотрению этого упражнения, начиная с обзора мышечных групп, которые участвуют при выполнении движений.
Тяга верхнего блока имеет преимущество перед турником в плане доступности и возможности регулирования веса. Например, новичок не сможет сделать три подхода подтягиваний на турнике по 8-12 повторений.
Поэтому на начальном этапе тяга верхнего блока будет идеальным упражнением для увеличения силы и наращивания мышц. Спустя некоторое время с подтягиваниями не возникнет никаких сложностей.
Для девушек тяга блока является превосходным упражнением, позволяющим сделать мышцы спины более рельефными и оформить красивый контур спины.
Какие мышцы работают
В тяге верхнего блока нагрузка зависит непосредственно от того, каким хватом вы берётесь за перекладину.
Нагрузка меняется в зависимости от выбора хвата, но в любом из этих упражнений работают следующие мышцы: широчайшие, задний пучок дельтовидных, трапециевидные, ромбовидные, бицепсы и предплечья.
Варианты выполнения
В первую очередь, упражнение характеризуется хватом. По расположению рук на рукоятке он может мыть:
широким,
узким;
параллельным.
При этом рукоять можно держать ладонями к себе или от себя.
Правильная техника выполнения
Тяга верхнего блока широким хватом
Встаньте перед тренажёром и возьмитесь за перекладину тренажёра широким хватом (хват должен быть намного шире плеч). Часто на концах рукоятки есть изгибы, в этом случае возьмитесь в месте изгиба.
Далее, следует сесть так, чтобы валик для упора ног плотно лежал на бёдрах и не допускал движений корпуса вверх. При этом необходимо удерживать положение корпуса так, чтобы сохранился естественный изгиб в пояснице.
После этого мощным и плавным движением подтяните перекладину к верхней части груди за счёт отведения локтей. Предплечья должны двигаться вертикально вдоль корпуса.
Старайтесь тянуть перекладину за счёт сокращения мышц спины, максимально сводя лопатки. В нижней точке на секунду сделайте задержку для пикового сокращения мышц.
Опускание веса следует производить на выдохе. Движение наверх должно происходить плавно и подконтрольно, желательно фазу подъёма выполнять медленнее, чем фазу опускания.
Старайтесь максимально растянуть мышцы при подъёме перекладины. Движение осуществляется на вдохе. Важно не распрямлять руки полностью и не отрывать ягодицы от скамьи.
Вес отягощения должен быть подобран так, чтобы упражнение выполнялось без раскачиваний корпуса (без читтинга).
Тяга верхнего блока узким хватом
При правильном выполнении упражнения нагрузка акцентируется на нижней части широчайших.
Возьмитесь за перекладину узким хватом, ладони направлены на себя. Положение ног стандартное — валик для упора ног плотно лежит на бёдрах, естественный изгиб в пояснице также должен сохраниться.
Мощным движением без рывков подтяните перекладину именно к верхней части груди. Старайтесь тянуть только за счёт сокращения мышц спины.
В нижней точке сделайте секундную паузу. Опускание веса следует производить на выдохе. Медленно и подконтрольно верните перекладину в исходное положение.
Во время выполнения этого упражнения значительная нагрузка идёт на бицепсы. Так как эти мышцы намного меньше и уступают в силе мышцам спины, то выполнение тяги ограничено усталостью бицепсов.
Поэтому для полной проработки мышц рекомендуется использование кистевых ремней.
Тяга параллельным хватом
Для выполнения упражнения параллельным хватом используется рукоятка с параллельными ручками (как правило, применяется для тяг на нижнем блоке).
Технически данное упражнение относится к наиболее простым из всех видов тяг верхнего блока. Именно поэтому можно использовать вес намного больше, чем при тягах другим хватом.
Техника выполнения идентична той, которая используется при тяге обратным хватом. Для максимальной проработки мышц также желательно применение кистевых ремней.
Рекомендации и частые ошибки
выполняйте движение подконтрольно, тяните вес именно мышцами спины, а не бицепсами, в конечной точке максимально сводите лопатки;
опускайте перекладину до верха грудных мышц;
локти должны двигаться вдоль туловища;
отклонение корпуса от вертикали должно быть незначительным;
при работе с большими весами целесообразно пользоваться кистевыми ремнями;
во время выполнения тяги не опускайте голову вниз;
старайтесь выполнять упражнение плавно, без рывков — иначе есть риск получения травмы;
в нижней точке максимально напрягите мышцы и сделайте секундную паузу.
Интересные факты
В 2010 году университет Пенсильвании провёл исследование по влиянию тяги на верхнем блоке на мышцы спины.
Подтвердилось, что этот вид упражнений эффективно развивает широчайшие мышцы спины и верх спины в целом. Выяснилось, что на развитие ширины спины одинаково хорошо влияет как максимально широкий хват, так и средний.
Также подтвердилась информация о том, что тяги верхнего блока за голову способны привести к травмированию плеч.
Видео
Описание правильной техники выполнения упражнения:
Спортивный врач, диетолог, реабилитолог
Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы Комментарии для сайта Cackle
stroy-telo.com
+ техники выполнения с видео
Какие упражнения на заднюю дельту дадут хороший результат? Думаю многие из вас задаются этим вопросом, притом совершенно не важно новичок вы или профессионал. И те и другие, всегда будут искать упражнения, которые работают именно для них. В рамках этой статьи, мы разберем лучшие упражнения на заднюю дельту. Плечи-одна из важнейших мышечных групп, которые очень сильно влияют на силуэт атлетов. Ведь чем они шире, тем визуально больше кажется фигура сверху и ужи снизу. Но в большинстве случаев у атлетов задний пучок дельт заметно отстает, что заметно портит всю эстетику. А ведь именно к ней и стремятся бодибилдеры. Почему же так происходит? Есть несколько причин:
Слабые знания в области тренировок и построении мышц
Не уделяют развитию задних дельт должное внимание
Использования не подходящих упражнений и тренировочных программ
Сегодня я постараюсь вам помочь разобраться в этих областях, и начнем мы с анатомии задних дельт.
упражнения на заднюю дельту
Анатомия задних дельт и как их тренировать
Задняя дельта, располагается на тыльной поверхности плеча, то есть сзади со стороны спины. Начинается от нижнего края лопатки и вместе с остальными пучками крепиться к бугристости плечевой кости.
В ее функции входит:
Отведения руки назад в любой плоскости.
Ротация(разворот) руки наружу(в сторону большого пальца).
Зная функцию задних дельт, мы теперь понимаем механику их работы, и как их тренировать. То есть, основными упражнениями для нас будут всевозможные тяги с разным отягощением: штанги, гантели, тросовый тренажер. Но главное, что мы должны усвоить, что в тяговых движениях активно работает спина в частности широчайшие и трапеция.
упражнения на заднюю дельту
Что же тогда нам делать, чтобы исключить спину из упражнения?
Для начала следуют выбрать оптимальную точку, куда мы будем тянуть выбранный нами тренировочный инвентарь. Тут все просто, если учесть что в любых упражнения на спину мы тянем вес к поясу, то при тренировке дельт придется сместить акцент ближе к груди. Это поможет исключить широчайшие. Я предлагаю для ориентира, взять центр грудных мышц как ту самую точку.
Что же касается положения локтей. В основном при тренировке задних дельт руки держат так, чтобы локти были в одной плоскости с плечами. То есть, если мы проведем горизонтальную линию, то локти и задние дельты не будут за нее выходить.
Далее, следует подобрать правильный вес
Он не должен быть слишком легким. Так мы просто утопим наши мышцы, но к их увеличению это не приведет. Что касается большого веса, то он тоже не приветствуется. Потому что дельтам, он будет не под силу и им на помощь придет спина, которая и заберет все нагрузку на себя. Так что берите тот вес, который вы сможете тянуть только за счет усилия дельтовидных.
Упражнения на заднюю дельту
Тяга штанги к подбородку широким хватом
Начнем по традиции с базового упражнения, а лучше тяги штанги к подбородку мы с вами точно не найдем. Оно поможет нарастить массу наших дельт. Конечно есть некоторые технические моменты, которые надо знать и учитывать при выполнении этого упражнения.
Во-первых, ширина хвата. Он должен быть широким, что бы руки сгибались в локте и образовывали угол 90°. Если же взять более узкий хват, то вся нагрузка уйдет на верхнюю часть трапеции.
Во-вторых, положения корпуса. Тут очень важный момент. Если мы будем стоять ровно, то мы не сможем включить в работу заднюю дельту. А будем выполнять все за счет средней, так-как локти будут идти вверх. Чтобы этого избежать, надо наклониться немного вперед. Тогда при подъеме штанги вверх, локти будут уходить назад, что нам и нужно.
В-третьих, исключить из упражнения трапецию. Данный пункт очень важен. Ведь если мы будем выполнять упражнение задействовав не те мышцы, тогда вряд ли мы добьемся результатов в их росте. Чтобы исключить трапецию, надо выполнить несколько действий:
Подобрать правильный вес штанги, чтобы он не был очень большим. Задняя дельта маленькая мышца и она не обладает такой же силой, как трапеция.
Постарайтесь растянуть трапецию. Что бы это сделать, достаточно плечи максимально развести в стороны и немного опустить вниз. Это как бы размажет трапецию по спине и уменьшит вмешательство.
Техника выполнения:
Исходное положение:
Возьмите штангу в руку широким хватом сверху.
Немного наклоните корпус вперед, разведите плечи в стороны и опустите их вниз.
Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб. Грудь выставлена вперед.
Ноги стоят на ширине плеч, можно для большей устойчивости немного согнуть их в коленях.
Выполнение:
Делаем глубокий вдох и на выдохе начинаем тянуть штангу вверх, до момента пока локти не дойдут до одной линии с плечами. Выше поднимать не нужно.
Сделав небольшую паузу на выдохе, опускаем штангу в исходное положение растянув задние дельты.
Важно! Хоть упражнение и называется тяга штанги к подбородку, но мы будем тянуть где-то примерно до середины груди. Так мы нагрузим именно дельты. Если же продолжим поднимать локти выше, тогда в работу включится трапеция.
Махи гантелями в наклоне
Я ранее уже писал об этом упражнении. Для большего понимания я предлагаю вам ознакомиться с данной статьей. Найти вы ее можете тут. Скажу лишь несколько ключевых моментов. Данное упражнение поможет накачать задние пучки дельт, а также проработать каждую головку по отдельности. Это актуально для тех, у кого какая-либо из сторон отстает в развитии(например у многих правшей левая рука слабее). Также, существует несколько вариантов выполнения махов в наклоне. В рамках данной статьи мы рассмотрим самый простой из них, это вариант стоя. Он не требует специальной подготовки и дополнительного оборудования. Все что нам надо, это две гантели.
Техника выполнения
Исходное положение:
Возьмите по гантели в каждую руку. Хват нейтральный, ладони развернуты в направлении туловища.
Таз отводим назад, а туловище наклоняем вперед. Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб. Взгляд направлен вперед
Ноги стоят на ширине плеч. Для повышения устойчивости, можно согнуть их немного в колене.
Растягиваем трапецию исключая ее из упражнения.
Гантели опущены вниз.
Выполнение:
Делаем глубокий вдох и на выдохе начинаем разводит руки в разные стороны, отводя локти назад. Не надо сводить лопатки, работаем только за счет сокращения задних дельт.
Сделав небольшую паузу в верхней точке, на выдохе начинаем опускать руки в исходное положение.
Сконцентрируйте свое внимание на работе задней головки дельтовидной мышцы. Не надо делать рывковые движения. Наша задача, плавно и подконтрольно отводить локти назад.
Тяга верхнего блока к лицу
Данное упражнение, является изолированным и направлено на проработку заднего пучка дельт. Оно отлично подойдет для новичков и поможет сформировать нейромышечную связь мозга и плечей. А также позволит отработать технику выполнения для выполнения более сложных, базовых упражнений. Тяга блока к лицу, не является масса наборным упражнением, но за-то поможет придать вашим дельтам выразительную форму. Тем самым, придает плечам шарообразный вид. Выполняется оно в кроссовере.
Техника выполнения
Исходное положение:
Установите блок кроссовера на уровне лица(можно немного выше).
Далее выберите рукоятку. Самая распространенная, это тросовая рукоять. Именно с него я советую вам начать, а там уже сами определитесь какую вам использовать в дальнейшем.
Отойдите на два шага, чтобы натянуть трос кроссовера.
Спину держим ровно, можно немного отклониться назад.
Ноги на ширине плеч и немного согнуты в колене.
Выполнение:
Сделайте вдох и на выдохе потяните рукоятку в направлении лица, отводя локти как можно сильнее назад. Во время тяги, растяните тросовую рукоять в разные стороны.
Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.
Как вы видите, ничего сложного в данном упражнении нет, главное старайтесь работать исключительно задним пучком. Вы можете тянуть канат как к лицу, так и к середине грудных мышц. Поэкспериментируйте какой вариант подойдет вам больше, тот и выполняйте.
Разведение рук в кроссовере с верхнего блока
Очень мощное упражнение для формирования красивой формы задних дельт. Также в отличии тяги блока к лицу в разведении, каждая рука работает по отдельности. А мы знаем, что благодаря этому, мы можем лучше проработать левую и правую дельту по отдельности. Убрав тем самым дисбаланс в силе и внешнем виде. Упражнение хоть и выглядит легким, но оно очень сложное технически. Вся трудность заключается в том, что очень легко немного отступив от техники. Превратить упражнение тренируем не плечи, а к примеру трапецию или трицепс. Чтобы этого не случилось, важно не допускать некоторые моменты:
Разводите и сводите руки на одной высоте. Не надо во время разведения рук опускать их вниз, тем самым включая в работу широчайшие мышцы.
Не разгибайте руки во время движения. Основная задача во время выполнения разведений в кроссовере, держать руки неподвижно немного согнутыми в локтевом суставе. Если же их распрямлять, то в работу подключится трицепс и заберет на себя всю нагрузку.
Не сводить лопатки. Этот момент мы уже разбирали ранее. При сведении лопаток подключается трапеция.
Следите за тем, чтобы работали только задние пучки дельт.
Техника выполнения
Исходное положение:
Установите блоки кроссовера на уровень чуть выше плеч.
Возьмите левый трос в правую руку, а правой в левую и перекрестите их. Руки сведите между собой на уровне глаз.
Отойдите на несколько шагов, чтобы натянуть тросы.
Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб. Не надо наклоняться в любую из сторон.
Плечи подайте немного вперед, чтобы растянуть трапецию.
Ноги на ширине плеч. Можно их немного согнуть в колене.
Выполнение:
Сделайте глубокий вдох и на выдохе, разведите руки в стороны отводя локоть назад. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
И на вдохе сведите руки вернувшись в исходное положение.
Не делайте рывковых движений. Разводите и сводите руки плавно и подконтрольно. Почувствовав как сокращается и растягивается задний пучок дельт.
Разведение рук в тренажере
Это заключительное упражнение. Выполняется оно сидя в тренажере Peck-Deck. Это своего рода, разновидность махов. Только если в них мы работаем стоя с гантелями, то в тренажере мы будем сидеть. Что нам это даст? Уйдет нагрузка с поясницы, что для многих является огромным облегчением, особенно для людей у которых имеются травмы данной области. А так же, мы можем не переживать о равновесии и сфокусировать все свое внимание на работе задних дельт. Упражнение является изолированным. Делать его лучше после основных упражнений.
Техника выполнения
Исходное положение:
Прежде чем приступить к упражнению, нужно отрегулировать тренажер.
Установите рукоятки тренажера назад, что бы они оказались за спинкой тренажера на ширине плеч.
Сядьте на сидушку лицом к спинке и упритесь в нее грудью.
Возьмитесь за рукоятки. Хват можно использовать любой: обычный, обратный или параллельный. Разницы воздействия на мышцы не будет, скорее тут дело только в удобстве.
Плечи подайте немного вперед, чтобы растянуть трапецию.
Выполнение:
Сделайте глубокий вдох и на выдохе, отведите руки назад сокращая тем самым, задний пучок дельт.
Задержитесь ненадолго в данном положении, и на выдохе начинайте сводить руки друг к другу возвращая руки в исходное положение.
Так как мы подали плечи вперед, у нас уменьшается амплитуда движения. Из-за этого, надо будет увеличить число раз в подходе. Делается это для того, чтобы увеличить время нахождения мышцы под нагрузкой.
Советы для максимальной продуктивности
Давайте еще раз закрепим важные моменты:
Работайте с правильной техникой, выполняя движения за счет задних пучков дельт.
Не делайте резких рывковых движений. Берегите свои плечи!
Исключите трапецию из движения. Для того чтобы это сделать, надо подать плечи вперед, тем самым растянув ее по спине.
Если задние пучки дельт отстают в развитии, тогда начинайте тренировку плеч с них.
Используйте упражнения с гантелями в кроссовере для устранения дисбаланса между правой и левой стороной.
Начинайте тренировку дельт, с тяжелых базовых упражнений. Изолированные оставляйте напоследок.
Надеюсь статья была для вас полезной. Тренируйте свои задние дельты правильно.
Всем успехов в тренировках!
Читайте также:
РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ
willandwin.ru
Тяга верхнего блока прямыми руками. Изучаем все тонкости и секреты.
Приветствуем! Среда, на повестке дня — техническая заметка. И поговорим мы в ней про упражнение тяга верхнего блока прямыми руками. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также мы выясним степень эффективности и целесообразности включения упражнения в свою тренировочную программу.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.
Тяга верхнего блока прямыми руками. Что, к чему и почему?
Мы уже давненько пишем технические заметки и рассмотрели практически все классические и наиболее ходовые упражнения, осталась так называемая “некондиция”, в частности — тяга верхнего блока прямыми руками, о нем-то мы и поговорим далее по тексту.
Обычно, когда новичок приходит в зал или в первый раз обращается к тренеру, ему выдается стандартный “джентльменский” набор упражнений на каждую мышечную группу. С этим набором он проводит практически все свои тренировки из недели в неделю, из месяца в месяц, из года в год, лишь изредка незначительно меняя свою программу тренировок. И вот в один прекрасный день новичок-атлет видит новое, совершенно незнакомое ему упражнение и решает его попробовать. После чего говорит: «и почему я раньше его не выполнял? В нем я намного лучше чувствую целевые мышцы».
Автор этих строк не сторонник “застывших форм” – одних и тех же упражнений. Также призываю и Вас, мои уважаемые читатели, экспериментировать в зале с разными движениями и найти из всего многообразия именно свои. Кто знает, может быть, упражнение из текущей заметки — тяга верхнего блока прямыми руками, окажется Вашим. Сейчас и узнаем.
Примечание: Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку широчайших мышц спины.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
таргетируемая – широчайшие мышцы спины;
синергисты – большая грудная (стернальная головка), малая грудная, трицепс (длинная головка), большая круглая, задняя дельта, ромбовидные, леватор лопатки;
стабилизаторы – трехглавая мышца плеча, большая грудная (ключичная головка), прямая и косые мышцы живота, сгибатели запястья.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение тяга верхнего блока прямыми руками, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
изолированная проработка широчайших мышц спины;
формирование V-формы торса;
развитие ширины спины;
возможность выполнять атлетам с любым уровнем тренированности (особенно девушкам, которые “боятся” штанг).
Техника выполнения
Тяга верхнего блока прямыми руками относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Подойдите к блочному тренажеру и присоедините широкую рукоять. Возьмитесь за последнюю широким хватом сверху (шире ширины плеч) и слегка оттяните верхний блок на себя до позиции, когда руки несколько выше уровня плеч. Сделайте 1-2 шага назад и практически полностью выпрямите руки (оставляя лишь небольшой изгиб в локтях). Слегка подсогните колени (ноги стоят на ширине плеч) и наклоните торс вперед (угол около 30 градусов). Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и, сохраняя руки прямыми, начните тянуть рукоять за счет широчайших мышц до тех пор, пока руки не займут позицию рядом с бедрами. Выдохните после завершения шага. Сохраняя руки прямыми, вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.
В движении так…
Вариации
Помимо классического варианта тяги верхнего блока прямыми руками существует несколько вариаций упражнения, в частности:
тяга двумя руками двух ремней/эластичных лент;
тяга с канатной рукоятью;
в позиции стоя на коленях с двумя ремнями/эластичными лентами.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
тягу блока проводите прямыми руками и не сгибайте их на протяжении всего движения;
в конце движения (рукоять у бедер) проводите пиковое сокращение и задержку в 1-2 счета;
в конце движения разворачивайте грудную клетку и выгибайте спину;
в процессе выполнения движения избегайте округления плеч;
не поднимайте слишком высоко рукоять (и вместе с ней плечи);
выполняйте тягу в таком темпе: взрывное движение вниз и медленно вверх;
не используйте импульс для выполнения следующего повторения;
осуществляйте движение/тягу не за счет рук, а за счет широчайших мышц спины;
техника дыхания: выдох – на усилие/тяга блока вниз, вдох – на возвращение в ИП/тяга блока вверх;
численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 15-20.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Тяга верхнего блока прямыми руками — эффективное упражнение для спины?
Исследования, в частности, от ACE (American Сouncil on Exercise, США 2016) говорят не о самой высокой эффективности упражнения для мышц спины в сравнении с базовыми. Например, данные ЭМГ (электрической активности мышц) говорят следующее:
Тем не менее, данное упражнение достаточно эффективно с точки зрения включения его в ПТ как последнего/добивающего или использования оного для предварительного утомления широчайших (выполнения первым номером).
Я девушка – как мне накачать спину, если я не умею подтягиваться и не люблю штанги?
Обычно камнем преткновения для барышень в тренировке спины является то, что самое эффективное упражнение – подтягивания на перекладине, доступно единицам. Также дамочки не любят такой снаряд как штанга и посему обходят его стороной. И как раз для таких категорий тружениц подойдет следующая стратегия в тренировке спины:
проводите 2 тренировки с интервалом 2-3 дня;
используйте разные тактики в тренировке: один день – упражнения с гантелями, второй – блочная работа;
в разные дни придерживайтесь разных схем по подходам и повторениям: один день – 2-3 сета по 6-8 повторений и с большим весом, второй – 5 сетов по 15-20 повторений с меньшим весом:
прибегайте к такому приему как предварительное утомление и используйте для этого тягу верхнего блока прямыми руками первым (нулевым) номером;
всегда завершайте тренировку гиперэкстензией на тренажере, выполняя до 3-х подходов с отказом в каждом.
Следуйте этим советам, и наличие красивой спинки Вам гарантированно.
Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…
Послесловие
Очередная техническая заметка написана, и сегодня она была посвящена тяге верхнего блока прямыми руками. Уверен, что Вы до сего момента не пробовали это упражнение, но обязательно это сделаете уже в ближайшее время. Чего сидим :)?, идем практиковаться…
На сим все, аривидерчи!
Скачать статью в pdf>>
PS: а какие упражнения на широчайшие чаще всего используете Вы?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Тяга в наклоне с нижнего блока
Тяга в наклоне с нижнего блока
| |
Нагрузка по группам мышц
По 10-ти бальной шкале:
Ограничения при травмах/болезнях/болях
Степень риска По 10-ти бальной шкале:
Боль в пояснице
5 (можно попробовать)
Грыжа или протрузия
2 (риск есть, но небольшой)
Остеохондроз
2 (риск есть, но небольшой)
Описание упражнения
Тяга в наклоне с нижнего блока принципиально не отличается от других тяг в наклоне. Примерно такая же техника и такие же мышцы работают. Главное отличие, это то, что вес вас тянет не только вниз, но и вперёд. Поэтому вы вынуждены часть веса уравновешивать собственным телом отклоняясь назад. Это приводит к тому, что чем больше вес вы ставите, тем ниже КПД данного упражнения.
Основные фишки
1. Советую делать эту упражнение в конце тренировки на спину, если вы достаточно сильный. Если нет – то можно и в начале, но помните, что если будете делать в начале, то веса придётся ставить больше и КПД упражнения будет меньше.
2. Делать с канатами или с ручкой – решать вам. Можно и так, и так. Вариант с канатами позволяет работать по большей амплитуде и чуть сильнее растягивать и сокращать широчайшие мышцы. Однако канаты менее удобно держать.
3. Наклонять спину вслед за весом и прогибать её вверх, когда вы тянете к себе – желательно. Это увеличит амплитуду и эффективность упражнения.
4. В верхней точке можно делать небольшую паузу, если вес небольшой.
5. Во время выполнения упражнения у вас должны двигаться не только руки, но и лопатки. Тянем на себя и сводим лопатки вместе. При этом расправляем грудь. Отпускаем от себя – опускаем плечи и слегка горбим спину. Всё это делается для того, чтобы лучше сократить / растянуть мышцы спины.
Похожие упражнения
Страница добавлена в избранное
Страница удалена из избранного
tvoytrener.com
Тяга штанги в наклоне как средство развития мощной спины
Тягу штанги в наклоне можно отнести к базовым упражнениям, так как для ее выполнения задействуются сразу несколько групп суставов. За счет этого достигается мощный прирост мышечной массы, который особенно заметен в области верхней части спины и широчайших.
Тяга штанги осуществляется за счет движения в локтевых и плечевых суставах. Также, сюда можно приписать и лопатки. Само движение заключается в сведении лопаток вместе. И чем сильнее вы будете сводить их вместе, тем сильнее возрастает интенсивность упражнения.
Чем отличается от горизонтальных тяг
В отличие от горизонтальных тяг, исполняемых на блочных тренажерах, тяга в наклоне выполняется со свободными весами. Это позволяет включить многие другие мышечные группы для поддержания устойчивости положения.
К тому же, если сравнить тягу в наклоне и тягу горизонтального блока, то в первом случае мы используем максимальные веса в ограниченной амплитуде движения. Работая со штангой, вы будете использовать большие веса, нежели в тренажерах. А это уже приведет к более интенсивному приросту мышечной массы.
Делать тягу в наклоне можно как с поясом, так и без него. Здесь важно понимать что, работая без пояса, вы заставляете работать мышцы поясницы, для удержания правильного положения тела. Если у вас нет никаких проблем со спиной или вы используете не слишком большие веса – то предпочтительнее будет занимать без пояса.
Преимущества упражнения
У наклонной тяги есть ряд неоспоримых преимуществ, которые выделяют его на фоне остальных упражнений ля спины. К ним относятся:
Это упражнение лучше всех остальных прорабатывает толщину широчайших, так как вы используете большие веса в тренировке;
Развивает общую силу и выносливость тела. По мере прогрессирования в этом упражнении, у вас также будут повышаться результаты и в других силовых упражнениях, таких как становая тяга или жим штанги;
Улучшает гибкость и подвижность суставов;
Тяга в наклоне на спину улучшает вашу осанку и способствует тренировке мышц корсета спины;
Интенсивное сжигание калорий. За счет включения большого количества мышц в работу, упражнение способствует улучшению работы метаболизма.
По причине довольно непривычной и местами сложной техники, это упражнение не очень популярно среди посетителей тренажерного зала. Хотя его эффективность гораздо выше, чем у упражнений-аналогов, выполняющихся в тренажерах.
Популярность тяги в наклоне
Большую популярность она имеет именно у опытных атлетов. Это является следствием того, что бодибилдинг, как вид спорта, является ответвлением тяжелой атлетики, где в основном, используются свободные веса.
Это объясняется еще и тем, что в этом упражнении достаточно легко не достигнуть застоя. Чем дольше используется одно и то же упражнение в программе, тем быстрее наступает мышечная адаптация. Наилучшим способом преодолеть это, является постоянное прогрессирование нагрузки. По мере выполнения вы будете увеличивать рабочие веса, а за счет высокой эффективности, вы легко достигнете прогресса и мышечного роста спины.
Работающие мышцы
Чтобы грамотно ответить на вопрос о том, какие мышцы работают в тяги в наклоне, нужно рассказать о мышечном атласе спины.
Широчайшие мышцы спины – участок, находящийся между локтем и корпусом. Их еще называют «крыльями» за внешнюю схожесть. За счет гипертрофии этой мышечной группы создается впечатление широкой спины и V-образного торса;
Ромбовидные мышцы располагаются слегка ниже уровня лопаток. Они обеспечивают рельефность верхней части спины;
Большие круглые мышцы расположены слегка ниже уровня плеча, на верней части лопаток;
Трапециевидные начинаются от середины шеи и проходят через всю центральную часть спины от шейного до грудного отдела;
Мышцы-разгибатели позвоночника расположены по обе стороны от позвоночника и осуществляют выпрямление корпуса. Так как тяга в наклоне осуществляется стоя, эта группа мышц удерживает корпус в нужном положении.
Помимо вышеперечисленных мышц, в движении также принимают участие бицепсы и задняя часть дельты.
Тяга штанги выполняется за счет синергического взаимодействия всех вышеперечисленных мышц. Хоть основную нагрузку и принимают на себя широчайшие, остальные участвуют в упражнении второстепенно, беря на себя часть нагрузки.
Техника выполнения тяги штанги в наклоне
Упражнения тяга штанги в наклоне имеет достаточно специфичную, и местами сложную технику выполнения. Важно соблюдать все нюансы, в противном случае вы будете переносить акцент нагрузки на второстепенные мышцы.
Установите необходимый вес на штангу и возьмите штангу в руки. Слегка согните ноги в коленях и подайте корпус тела слегка вперед так, чтобы спина оставалась прямой. Допускается естественное округление спины в области позвоночника;
Сохраняя корпус тела неподвижным, подтяните штангу к себе, к центральной части живота. Локти держите возле корпуса, не отводя их в стороны;
Подтягивание штанги к себе должно осуществляться усилием широчайших, не включая в работу бицепсы;
Когда подтяните штангу к животу, задержитесь в таком положение на 1-2 секунды, затем, верните в исходное положение.
Во время тяги в наклоне широким хватом руки должны находиться на таком уровне, чтобы они не задевали корпус тела и ноги во время поднятия. Помимо этого, в упражнении существует и ряд других технических моментов, которые необходимо учитывать:
До тех пор, пока не освоите правильное положение спины, не используйте большие веса. В противном случае позвоночник будет получать неправильную нагрузку;
Во время движения корпус тела должен оставаться неподвижным;
На протяжении всего упражнения спина должна быть прямой, почти параллельной к уровню пола;
Тяга не должна осуществляться слишком низко или высоко – штанга должна идти к уровню живота;
При использовании больших весов используйте специальные лямки, чтобы не было проблем с удержанием штанги;
Также, при использовании больших весов используйте атлетический пояс, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник.
Для девушек тягу штанги в наклоне предпочтительнее выполнять в машине Смита. В таком случае, гораздо легче удерживать правильное положение корпуса и сосредоточиться на самом упражнении.
Тяга к груди
В отличие от классического варианта, тяга штанги к груди в наклоне акцентирует нагрузку на задних пучках дельт, делая широчайшие и мышцы спины второстепенными. Дополнительную нагрузку также получают трапеции.
Тяга штанги в наклоне к груди не должна выполняться узким хватом, так как нагрузка будет переноситься на трицепсы и широчайшие. Хват должен быть таким, чтобы руки располагались практически возле блинов.
Тяга к поясу
Такой вариант выполнения считается классическим. В нем тяга осуществляется к животу. Так, вы акцентировано нагружаете широчайшие мышцы.
В зависимости от ширины хвата, вы можете регулировать участие бицепса в упражнении. Чем шире хват вы используете, тем меньшую нагрузку он получает.
Тяга штаги обратным хватом
Вопреки распространенному мнению, тяга штанги может осуществляться и обратным хватом. В таком случае, вы оказываете большую нагрузку на спину.
При прямом хвате, спортсмену приходится широко разводить локти. Из-за этого, нагрузка на широчайшие мышцы существенно уменьшается. Именно тяга в наклоне обратным хватом заставляет крылья включиться по максимуму в упражнение.
Благодаря супинированному положению локтей, во время упражнения задействуются те участки мышц спины, которые не работаю в случае обычного хвата.
К тому же, тренируя бицепс и спину в один день, это упражнение поможет разогреть бицепсы, перед началом основной тренировки.
Тяга с т-грифом
Упражнение по технике похоже на классическую тягу. Правильность техники в данном варианте соблюдать значительно легче, благодаря изогнутому грифу. За счет этого атлет может работать с большими весами, без риска получить травму. Ее можно выполнять даже с классической штангой.
Тяга грифа в наклоне с т-грифом задействует те же мышцы, что и классический вариант. Дополнительно, нагружаются мышцам предплечий и прессу.
Тренажеры для этого вида тяги бывают нескольких видов. Некоторые из них предусматривают позицию лежа. Польза такого варианта заключается в том, что благодаря нему снимается статическая нагрузка с ног. Минусом считается то, что за счет отсутствия прогиба в пояснице нельзя добиться максимального сокращения широчайших.
Технически, движение осуществляется одинаково в любом виде тренажеров. Разница состоит лишь в том, что т-гриф делает упражнение более удобным, позволяя больше сосредоточиться на технике.
Тяга штанги в наклоне считается одним из самых эффективных упражнения для развития мышц спины. Включение данной тяги в тренировочный комплекс позволяет интенсивно нагрузить область широчайших, делая их толще и выразительнее, в отличие от тяги верхнего блока к груди, где акцент делается на ширину. Его включают в программу тренировок, как для новичков, так и для опытных атлетов.
Как накачать спину гантелями в домашних условиях быстро
Ведь накачать спину можно как дома, так и в тренажерном зале. Выбирайте сами то место где вы хотите качать спину, так как это имеет не значительное значение, по сравнению с сильным желанием. Как накачать спину гантелями.
В статье вы узнаете, как накачать спину гантелями дома, какие есть комплексы упражнений, как их правильно применять на практике и как нужно качать мышцы спины правильно, чтобы их не травмировать. Ведь спина хоть и сильная часть тела человека, но к ней нужно относиться бережнее и выработать правильную технику упражнений. Узнайте: как накачать спину девушке дома или в тренажерном зале. Читайте еще: Как накачать широчайшие мышцы спины.
Как накачать мышцы спины дома без тренажеров
Существует мнение, что нельзя добиться хороших результатов, тренируясь дома или на обычной спортплощадке. Об этом не раз упоминалось в материалах спортивных журналов, но примеров эффективности таких занятий тоже немало.
Желание добиться успеха в накачивании мышц спины и отсутствие возможности тренироваться в спортклубе по тем или иным причинам, является мощным стимулом для достижения этой цели в домашних условиях.
В принципе, такие занятия не нуждаются в особой мотивации, так как результат говорит сам за себя:
сильная спина исключает какие-либо проблемы с позвоночником, а если он здоров, то и все системы человеческого организма работают как часы;
в ходе тренировок этой крупной группы мышц сжигается подкожный жир и увеличивается объем энергетических затрат организма;
V-образная фигура формируется благодаря развитию широчайших спинных мышц, а иметь такой силуэт мечтают и мужчины и женщины.
Можно ли достичь таких результатов в домашних условиях?
Тренировки дома однозначно эффективны, что доказано множеством примеров. Конечно, нельзя утверждать, что не существует разницы между интенсивными домашними занятиями и тренингом в спортзале. Однако добиться видимого результата, тренируясь дома, — вполне достижимая цель.
Почему занятия в зале дают более значительные результаты? Дело в том, что прогрессия и рост обусловлены наращиванием нагрузки на мышечную группу, а для этого требуется регулярное повышение рабочего веса. Дома почти невозможно обеспечить наличие свободных весов различного вида, которые можно использовать для упражнений.
Следует отметить, что с большими весами могут постоянно тренироваться только опытные спортсмены, которые занимаются не меньше двух лет. Но на старте, чтобы накачать спину и добиться красивого силуэта, вполне достаточно тренингов в домашних условиях.
Тренировки дома: основные принципы
Придерживаясь следующих основных правил, можно достичь существенных результатов, тренируясь дома:
Регулярность тренировок – не чаще двух раз в неделю. Это оптимальный вариант, поскольку меньшее количество занятий не позволит добиться ощутимого эффекта, а большее – бессмысленно, так как мышечной группе нужно время для восстановления.
На начальном этапе и до того момента, пока не появится способность чувствовать каждый напряженный и задействованный участок, упражнения выполняются в 3 подхода, каждый из которых включает от 12 до 15 повторений. Впоследствии с приобретением вышеуказанного навыка можно переходить к тренировкам до «отказа» — подходы выполняются столько, сколько по силам и еще одно-два повторения сверху, что называется «из последних сил».
Нельзя начинать занятия сразу с силовых упражнений, так как это может привести к травме. Без предварительного подготовительного этапа — разогрева и суставной разминки не должна обходиться ни одна тренировка.
В связи с тем, что мускулы обладают способностью привыкать к плоскости и характеру воздействия нагрузки, целесообразно чередовать программы тренингов.
Начинается каждое занятие с базовых упражнений (одного-двух – достаточно), в процессе выполнения которых задействованы два и более суставов. В конце тренировки – одно-два изолирующих упражнения (работает одна мышца, один сустав).
Программа тренинга
Программа тренировок №1
Для построения широчайших мышц используют несколько базовых упражнений, одним из наиболее эффективных является тяга гантелей в наклоне. В процессе ее выполнения прорабатываются обе половины спины, при этом слабая половина работает без «помощи» более сильной.
Исходная позиция: ноги, слегка согнутые в коленях, прогнутая поясница, корпус опускается на 90 градусов, в руках гантели, локти направлены вверх вдоль тела. Гантели поднимаются до максимального соединения лопаток, затем медленно, растягивая мышцы, опускаются вниз в первоначальную позицию.
Еще одно эффективное упражнение – традиционные подтягивания. Вис на перекладине: хват прямой, ладони расположены несколько шире, чем плечевые суставы. Подтягиваться вверх так, чтобы положение подбородка стало параллельно перекладине, после этого опуститься вниз, при этом локтевые суставы должны быть полностью выпрямлены.
Важно, чтобы перекладина не обхватывалась большими пальцами, в противном случае произойдет частичное перераспределение нагрузки на бицепс.
В качестве изолирующего упражнения, завершающего тренировку рекомендуют тягу гантели одной рукой в упоре. Исходное положение: одна нога прямая (опорная), вторая должна упираться в плоскость согнутым коленом. Взять гантель в ту руку, которая находится со стороны прямой ноги, упор на вторую руку, при этом ладонь должна располагаться под плечевым суставом.
Спина с прогнутой поясницей удерживается параллельно к полу, гантель поднимается вверх в одной плоскости с корпусом до пикового сокращения мышцы.
Возврат в исходное положение.
Программа тренировок №2
Если сравнивать базовые упражнения в разрезе их эффективности для проработки спины, то одним из лучших является становая тяга. Во время ее выполнения также прорабатываются бицепсы бедра и ягодицы.
Данное упражнение дополненное работой с гантелями – отличный вариант для женщин и новичков. Тренировка начинается, как всегда, с разогрева и разминки.
Принять исходную позицию: спина с прогнутой поясницей, ноги слегка согнуты в коленях и расположены на ширине плеч, взять гантели и опустить руки перед собой.
Наклон выполняется медленно до тех пор, пока корпус не примет положение параллельно к полу. При этом гантели находятся в непосредственной близости к телу.
Принять исходную позицию, тело должно быть полностью выпрямленным.
Для того чтобы глубоко проработать нижнюю часть широчайших мышц используются подтягивания узким хватом, которые имеют небольшие отличия от классического варианта. Разница заключается в расположении ладоней на перекладине – положение должно быть настолько близким, чтобы большие пальцы кончиками соприкасались друг с другом.
В конце тренировки выполняются изолирующие упражнения. Для домашнего тренинга подойдет гиперэкстензия, при этом специальный тренажер легко заменяется жестким диваном или другой твердой поверхностью, которая может обеспечить удобное расположение таза и ног.
Главной задачей является возможность свободного движения корпуса вверх/вниз и хорошая фиксация ног. Когда этот вопрос решен ладони необходимо завести за затылок, а корпус с прогнутой поясницей опустить до нижнего предела, после чего плавно подняться вверх до максимального уровня с ровной спиной.
Как быстро достичь результата?
Учитывая следующие нюансы, и строго придерживаясь перечисленных правил можно существенно увеличить эффективность домашних тренировок и достаточно быстро добиться желаемых результатов.
В конце каждого тренинга не забывать об упражнениях на растяжку. Нельзя забывать об этом пункте, так как это важно для развития мышц. Также растяжка позволяет минимизировать дискомфорт, возникающий вследствие больших нагрузок.
Увеличение нагрузок должно осуществляться за счет наращивания рабочего веса, а не посредством увеличения количества повторений в подходе.
Принципиально важен вопрос питания. Рацион тренирующегося человека должен состоять на 50% из сложных углеводов, на 30% из белка, а оставшаяся доля — это красная рыба, масла растительного происхождения, орехи. В построении мышц качественному питанию отведена важнейшая роль.
Эффективность домашних тренировок зависит от целеустремленности и самоорганизации человека, правильного подхода к занятиям, обязательной регулярности и терпения.
Как накачать спину гантелями
Широкая, рельефная и прокаченная спина – гордость любого мужчины. Ведь, как известно, за широкой спиной, как… Хотя на самом деле, правильно прокаченная спина позволит правильно держать осанку и защитит ваш позвоночник.
В этой статье мы расскажем вам, как накачать спину гантелями. Гантели – прекрасный и эффективный снаряд для прокачки спины, так как люди имеют разную силу рук и поэтому нагрузка на них у всех разная и индивидуальная.
Да и с ними работать удобней, чем со штангой, например в тех, в которых нужно использовать руки поочередно или небольшие веса. По этому, если у вас имеется парочка гантелей дома, то достичь хороших результатов и накачать мышцы спины гантелями вы сможете, даже не посещая тренажерный зал.
Анатомия спины
Мышцы спины являются парными и делятся на:
Поверхностные мышцы расположены в 2 слоя. Первый слой состоит их трапециевидной и широчайшей мышцы. Второй слой – это мышцы, поднимающие лопатку, ромбовидная и зубчатая мышцы.
Упражнения, чтобы накачать спину гантелями
Шраги с гантелями. Эффективное упражнение, которое поможет вам накачать спину гантелями, где прорабатывается трапециевидная мышца. Возьмите в руки гантели ладони смотрят друг на друга, станьте ровно. Ноги на ширине плеч или немного шире. Делая вдох, поднимите плечи. В верхней точке задержаться, и напрячь мышцы. На выдохе опустить плечи.
Тяга гантели в одной руке в наклоне. Отличное упражнение, чтобы накачать широчайшую мышцу спины гантелями. Сделайте выпад одной ногой вперед и упритесь локтем в колено.
Другой рукой держите гантель и начинайте тянуть её к бедру, спина должна быть ровной и оставаться в горизонтальном положении на протяжении всего упражнения. В верхней точке локоть должен оказаться чуть выше плеча. Голову не опускайте.
Тяга двух гантелей к поясу в наклоне. Еще одно упражнение, которое позволит накачать широчайшую мышцу спины гантелями. Станьте ровно и немного прогните спину. Ноги поставьте уже плеч, можно немного согнуть в коленах. На выдохе тяните гантели к поясу.
В верхней точке задержитесь на несколько секунд, максимально при этом сводя лопатки. Выдох, вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения взгляд направлен вперед. Если вам сложно удерживать гантели прямым хватом, держите их параллельно друг другу. Вес каждой гантели должны быть меньше веса гантели с которой вы выполняете тягу одной рукой к поясу.
Пуловер с гантелей лежа на спине. Лягте на скамью перпендикулярно, ступнями упритесь в пол, ноги на ширине плеч. Взгляд направлен вверх, обеими руками возьмите гантель. Поднимите гантель над грудью, слегка согнув локти. На вдохе медленно опустите гантель за голову.
Задержитесь в верхней точке на две-три секунды и на выдохе вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение без рывков и не берите слишком большой вес гантели, иначе это может привести к травмам.
Этих упражнений на основные мышцы спины вполне достаточно. Все упражнения нужно начинать с разминки. Но помните, перед каждой тренировкой мышцы должны быть отдохнувшими.
Соблюдайте режим дня, нужно не только в одно и то же время проводить тренировки, но и питаться и ложиться спать. Теперь вы знаете, как накачать мышцы спины гантелями. Желаем вам достичь желаемых результатов!
Базовые принципы правильного питания
Жёсткие диеты, предназначенные для избавления от лишнего веса, существенно вредят организму. Отказ от определённых продуктов и резкое снижение энергетической ценности пищи позволяют похудеть быстро, но нарушают обмен веществ.
Именно поэтому после возвращения к привычному рациону наблюдаются быстрое увеличение массы тела, проблемы с пищеварением и системные сбои в работе организма. Кроме того, продолжительное недоедание приводит к дефициту жизненно важных микроэлементов и витаминов. Чтобы худеть правильно, необходимо придерживаться следующих правил:
Питаться разнообразно.В рационе обязательно должны присутствовать как белки, так и жиры с углеводами, поскольку это позволит поддерживать баланс макро- и микронутриентов. При этом суточная энергетическая ценность питания не должна превышать показателей в 1200 и 1600 ккал для женщин и мужчин соответственно.
Соблюдать правильные пропорции жиров, углеводов и белков,одновременно увеличив потребление овощей (как свежих, так и обработанных термически). Эта группа продуктов питания даёт организму много витаминов и клетчатки, которая не только нормализует работу ЖКТ, но и очищает его.
Сократить до минимума долю быстрых углеводов в ежедневном меню.Именно они обеспечивают рост жировых отложений и провоцируют сахарный диабет. Сахар, различные десерты и сладости необходимо заменить фруктами.
Ограничить потребление жиров.Полностью отказываться от них нецелесообразно, поскольку как растительное, так и сливочное масло содержат различные ценные микронутриенты. Однако жирные сорта мяса или рыбы лучше заменить постными.
Употреблять достаточно кисломолочных продуктов.Они богаты необходимым организму кальцием и содержат много белка, однако выбирать нужно кефир и творог с низким содержанием жира.
Соблюдать режим.Редкие и обильные приёмы пищи приводят к замедлению обмена веществ. Чтобы разогнать метаболизм и активизировать процесс похудения, есть нужно каждые 3-4 часа небольшими порциями. Это позволит также сократить объём желудка и ускорить наступление ощущения сытости.
Уменьшить количество потребляемой соли.Её и так достаточно в пище, а избыток хлорида натрия приводит ко многим заболеваниям.
Готовить правильно.То есть полностью отказаться от зажаривания продуктов в пользу тушения и приготовления на пару.
Отказаться от алкоголя.Спиртное – источник «пустых» калорий, особенно если совмещать возлияния с обильными трапезами.
Пить много жидкости.Приоритет следует отдавать чистой воде, чаю и кофе без сахара, а также натуральным сокам и компотам из ягод. В последнем случае сахар следует заменить искусственными подсластителями.
Перечисленных принципов нужно придерживаться постоянно, тогда лишний вес быстро уйдёт и гарантированно не вернётся. Ограничения в питании не означают полного отказа от гастрономических удовольствий. Приведённое ниже примерное меню с рецептами позволяет питаться очень разнообразно и вкусно.
Как правильно распланировать меню
Прежде всего, нужно обращать внимание на калорийность продуктов. В статье дан образец недельного меню, суточная энергетическая ценность которого не превышает рекомендованной нормы. Составляя рацион самостоятельно, придерживайтесь ограничений.
Около четверти здорового ежедневного меню составляют белки. В качестве их источника оптимально использовать молочные продукты, а также нежирные рыбу и мясо. Читайте еще: Как накачать плечи на турнике.
Примерно столько же по объёму нужно съедать злаков и бобовых культур. Они насыщают организм энергией, поскольку усваиваются медленно. Кроме того, сложные углеводы не откладываются под кожей в виде жира.
Последний пункт – это важность дробного питания. Примерное меню на неделю состоит из 4 приёмов пищи, однако между ними полезно съедать яблоко или небольшую горсть сухофруктов. Это предотвратит голод и активизирует метаболизм.
kachaemmyshcy.ru
как накачать спину в домашних условиях. Упражнения для мышц спины для мужчин
Здоровье всего организма напрямую зависит от состояния вашей спины. Особенность тренировок мужчин – повышенное внимание к проработке мышц верхней части туловища.
Составленный комплекс из пяти упражнений можно выполнять в домашних условиях. Гантели – это единственный инвентарь, который вы задействуете. А при их отсутствии можно использовать бутылки с водой или песком.
Как накачать спину гантелями дома: эффективная тренировка
Хотите накачать спину в домашних условиях? Ищете эффективный комплекс упражнений для прокачки мышц спины? В этой статье описана тренировка трапециевидных, широчайших и длинных мышц спины с использованием гантелей, разработанная фитнес-тренером. К подробному описанию каждого элемента тренировки прилагается видео-инструкция. Следите за правильной техникой выполнения заданий. Избегайте резких движений, которые могут привести к микро травмам. Прежде чем приступить к комплексу, уделите 5-10 минут разминке.
Комплекс упражнений для спины с гантелями мужчинам
Упражнения
Сеты
Повторы/Время
Тяга гантелей в наклоне в направлении пояса
3
12,10,8
Становая тяга с гантелями на прямых ногах
3
15
Разведение гантелей в наклоне
3
12-15
Тяга гантели одной рукой с упором на колено
3
12,10,8
Тяга сумо с гантелью
3
15,12,10
Видео: 5 лучших упражнений с гантелями. Качаем мышцы спины
Bodysportal.ru2018-01-31Как накачать спину с гантелями и штангой
Тренировка спины с гантелями дома: подробное описание упражнений
Некоторые упражнения на спину также можно выполнять и со штангой. Чередуйте использование гантелей и штанги при выполнении тяги в наклоне и становой тяги. Следует помнить, что выбирая упражнения с гантелями, вы сможете максимально эффективно прокачать необходимые группы мышц спины.
Стойте прямо. Ноги немного согните. Руки с гантелями опустите вдоль туловища.
Опускайте корпус до такого уровня, пока не образуется прямой угол или около 45 градусов к полу.
Поднимайте руки к поясу. В верхней точке задержитесь на несколько секунд. Затем опустите в начальное положение.
Сколько: 3 раза по 12,10,8 повторов для каждой из рук.
Становая тяга с гантелями на прямых ногах
Одно из самых эффективных базовых упражнений. С его помощью вы сможете задействовать огромное число мускулов, повысить координацию движений. Тело будет развиваться симметрично.
Становая тяга с гантелями на прямых ногах
Техника выполнения:
Встаньте и выпрямитесь. Возьмите гантели.
Наклоняйте корпус вперёд. Старайтесь не сгибать ноги в коленных суставах. Утяжеление должно разместиться над вашими стопами.
Медленно возвращайтесь в исходное положение.
Сколько: 3 сета по 15 раз.
Разведение гантелей в наклоне
Движение задействует мышцы верхней части спины, плеч.
Разведение гантелей в наклоне
Техника выполнения:
Наклонитесь. Туловище станет параллельно полу. Руки следует слегка согнуть в локтях и опустить.
Ухватите гантели так, чтобы ладони были направлены внутрь.
Разводите руки в стороны. Затем сводите под грудиной. Следите за осанкой.
Задействуйте любую ровную и твёрдую поверхность в качестве опоры. Разместите на ней колено и руку той же стороны. Корпус немного наклоните вперёд. В другой руке держите спортивный снаряд. В изначальном состоянии конечность опущена вниз.
Поднимайте руку, сгибая в локтевом суставе. Выполните рекомендуемое количество повторений. Потом делайте то же самое иной рукой.
Сколько: 3 сета по 12,10,8 раз.
Тяга сумо с гантелью
При выполнении упражнения нагрузка приходится на мышцы нижней части спины, квадрицепсов, сводящих мышц и ягодиц.
Тяга сумо с гантелью
Техника выполнения:
Станьте ровно с широкой постановкой ног, носки стоп смотрят по сторонам. Возьмите в руки гантель.
Приседайте, пока гантель не опустится до уровня голеней. Во время движения сделайте вдох.
Вернитесь в первоначальное положение, сделав выдох.
Сколько: 3 раза по 15,12,10 повторений.
Важно! Проанализируйте состояние своего организма. Тренировка с гантелями для спины не сможет принести пользу всему телу, если у вас есть проблемы с работой сосудистой системы. Немалое значение имеют и нарушение позвоночника, и наличие астмы, грыжи брюшной полости.
Перед каждой тренировкой следует проводить разминку. В ходе занятия уделяйте должное внимание технике выполнения упражнений. Ответственно подойдите к вопросу о нагрузке. Не используйте утяжеление большого веса с непривычки. Занимайтесь не больше четырёх раз в неделю. Соблюдайте регулярность тренировок. Результат станет заметен спустя месяц упорной работы над собой.
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!
bodysportal.ru
Как накачать спину гантелями | Бодибилдинг
Прокачанная, мощная спина – гордость каждого спортсмена. Правильно развитая спина обеспечит отличную осанку и увеличит защиту вашего позвоночника. Накачать мышцы можно различными способами, но что если в наличии у вас есть только гантели. Поэтому рассмотрим, как накачать спину гантелями, без использования дополнительного инвентаря.
В некоторых случаях проще выполнять упражнения с гантелями, чем со штангой. К примеру, в поочередной работе руками или с небольшим весом. Некоторым спортсменам вовсе нельзя использовать штангу по различным причинам и накачать спину удастся только гантелями. Если есть интерес к уличным тренировкам, то рекомендуем изучить тему как накачать спину на турнике.
Мышцы спины достаточно крупные, легко поддаются развитию при регулярных тренировках. Но, почему-то, они частенько являются отстающими у атлетов, хотя в принципе проблем не должно возникать. Для этого рассмотрим лучшие упражнения с гантелями для накачивания спины.
Упражнения для спины с гантелями
Существует множество способов накачать спину, из них только малым количеством можно задействовать спину в домашних условиях, особенно если в наличии только гантели. Изучив данные упражнения, вы поймете, как накачать спину гантелями.
Становая тяга с гантелями
Как вы понимаете — это альтернативное упражнение тяге со штангой и оно является тоже базовым. Выполнять его необходимо в первую очередь.
Техника и рекомендации:
Гантели поставьте перед собой к ногам. Наклонитесь, согните ноги и берите снаряды ладонями к себе. Поднимитесь, взгляд направьте прямо. Спину удерживайте прямой;
Перед опусканием обязательно наберите воздух в легкие и задержите дыхание, так вам будет легче. Опускайтесь, сгибая ноги и удерживая гантели перед собой. Поднимайтесь до полного выпрямления на выдохе;
Не держите ноги прямыми – это не румынская тяга с гантелями (о ней ниже), иначе акцент нагрузки пойдет на бицепс бедра. Руки держите прямыми и рядом с ногами;
Держите равновесие, не наклоняйтесь сильно вперед. Не опускайте таз слишком сильно, иначе упражнение для спины (становая тяга) превратится в упражнение для ног (приседания).
Для более детальной информации прочтите статью становая тяга с гантелями.
Румынская тяга с гантелями
Основная функция упражнения – тренировка поясницы, бицепса бедра и ягодиц. Такая разновидность тяги очень популярна в нынешнее время — значит упражнение эффективное.
Техника и рекомендации:
Начальное положение аналогично предыдущему упражнению;
При опускании не выводите колени за носки. Старайтесь не сгибать ноги, держа их в легком изгибе. Таз отводите назад;
В нижней позиции не делайте паузу, а сразу выровняйтесь;
Не круглите спину, опускайте снаряды по ногам, не сгибайте локти и правильно дышите.
Изучите упражнение более подробно в статье румынская тяга с гантелями.
Тяга гантели в наклоне одной рукой
Это лучшее упражнение для спины с гантелями. С его помощью можно раскачать мышцы до шикарной V-образной спины. Но с начала нужно изучить, как накачать спину гантелями этим способом.
Техника и рекомендации:
Упритесь одним коленом и рукой в скамью. Берите гантель свободной рукой и удерживайте спину прямой;
Наберите воздуха и на выдохе тяните гантель до уровня пояса. Работайте только мышцами спины, не задействуйте мышцы рук. Локоть тяните вверх максимально высоко и фиксируйте положение в сокращении на 1 секунду. Опуская снаряд делайте вдох;
Подберите правильную нагрузку, чтобы совершать движения в полной амплитуде. Нужно максимально сокращать и растягивать мышцы. Локоть не отводите в сторону, не круглите спину.
Чтобы более детально изучить упражнение прочтите тягу гантели в наклоне одной рукой.
Шраги с гантелями
Желание выполнять это упражнение у большинства начинающих спортсменов отсутствует. Но с опытом приходит понимание, что нужно качать и трапеции, причем целенаправленно.
Техника и рекомендации:
Гантели держите тыльной стороной к корпусу и опущенными вниз. Спину удерживайте прямой, подайте грудь вперед, отведя плечи назад и смотрите прямо;
Поднимайте гантели на выдохе и максимально вверх. Короткое время удержите мышцы в сокращении и затем опускайте плечи медленно и максимально низко, чтобы растянуть трапеции;
Не делайте вращающих движений вверху, не сгибайте руки и спину, не опускайте резко груз, не гонитесь за крупными гантелями. В выполнении важно все делать правильно, есть значительный риск получить травму;
Можно выполнять шраги лежа на скамье.
Для подробного изучения данного упражнения прочтите шраги с гантелями.
Программа тренировок – прокачаем спину гантелями
Последовательность упражнений будет такая же как и в описании. Сначала базовые, затем формирующие.
Упражнения
Подходы
Повторы
Отдых (мин)
Становая с гантелями
3-4
8-10
2
Румынская становая
3
10-12
2
Тяга одной гантели
4
8-12
1,5
Шраги
3
10-15
1,5
Конечно, было бы лучше делать упражнения для спины с гантелями после подтягиваний, но в принципе достаточно и этого. Последние повторения должны быть до «отказа», без этого тренинг будет не настолько эффективной. По окончанию тренировки сделайте разминку и запейте молочным коктейльчиком или заешьте яйцами сразу, а потом хорошо покушайте.
Хороших всем результатов, если есть вопросы — оставляйте в комментариях.
Также посмотрите как качает мышцы спины гантелей Денис Семенихин:
Массы вам и рельефа!
sportmake.ru
Как накачать спину гантелями в домашних условиях или зале (фото и видео)
Анатомия мышц спины
Анатомическое строение спины представляет собой попарно сгруппированные мышцы, оплетающие заднюю часть корпуса. Они условно делятся на две большие группы:
Внешние. Образованы широчайшими, зубчатыми, трапециевидными мышцами и разгибателями. Они образуют поверхность спины, поэтому требуют повышенного внимания.
Внутренние. Располагаются глубоко под внешними, представляют собой сочетание ромбовидной, большой круглой, приводящих лопаток и прочих. Если уделять этим мышцам должное внимание и развиваться, они начинают выталкивать наружные, придавая спине глубокий и мощный рельеф.
Накачивание мышц спины, прежде всего, предполагает проработку широчайших. Это обусловлено размером, поскольку они самые крупные и придают силуэту заветную V-образную форму. Когда составляют программу тренировок, главный упор делают на упражнения, которые развивают именно их.
Чтобы накачать широчайшие мышцы по максимуму, необходимо иметь четкое представление о том, какие функции они выполняют для организма человека. Они задействованы тогда, когда верхние конечности приводят к корпусу сверху и снизу, сбоку и спереди, то есть при выполнении тяги к себе. Эти упражнения должны быть главной основой на тренировку широчайших мышц.
Наиболее эффективными упражнениями при тренировке спины, во время которых атлет получает возможность выполнять естественные и максимально функциональные движения, являются подтягивания. Следует отказаться от легкой тяги на блоке, сосредотачиваются на тяжелой вариации.
Объем верхней части корпуса придает трапециевидная форма, которая располагается в середине. Трапеция прикрепляется к районам шеи и суставам плечевого пояса. Эти точки соприкосновения и создают бугорки на шеи. Функция этой мышцы сводится к тому, что она приводит друг к другу и поднимает лопатки вниз и вверх.
Разгибателями называют продолговатые длинные мышцы, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Их функция довольна проста. Они отвечают за сгибания и разгибания корпуса назад и вперед. Не следует обделять разгибатели вниманием. Когда они развиты, спина становится устойчивой при выполнении упражнений, что дает прогресс для всего тренировочного процесса.
Лучшим упражнением, которое позволяет эффективнее всего прокачать разгибатели, считается становая тяга. Она действительно максимально лучшая для проработки абсолютно всех мышц, а не только спины. При выполнении этого упражнения накачиваются еще и руки с ногами, но самое главное заключается в том, что укрепляется связочный аппарат, наращивается глубина и толщина спины.
Такой результат достигается потому, что именно в становой тяге задействованы самые большие веса. У этого есть и свои минусы. За счет этого упражнения невозможно добиться наращивание ширины спины. Она не становится более мощной по бокам.
Нельзя забывать и о зубчатых мышцах. Они сочленяются с косыми мышцами живота. Здесь присутствует маленький слой подкожного жира. Благодаря этому, когда зубчатые мышцы развиты, они прибавляют атлетически сложенному атлету еще большую привлекательность.
Наиболее эффективными упражнениями для этой группы являются диагональные скручивания, выполняемые на пресс, а также различные пуловеры. Особого внимания исключительно этим мышцам уделять нет необходимости. Они наращиваются и подтягиваются вместе с остальными.
Прежде чем выбирать упражнения для укрепления мышц спины, разберемся в анатомии этой части тела. Как и в случае с грудными, спина – это не одна мышца, а группа разных мышц, отвечающих за разные суставы. Большая часть из них – глубинные мышцы спины, отвечающие за мелкую моторику торса. Качать их по отдельности бессмысленно, так как они и так участвуют практически во всех упражнениях для укрепления спины.
Если не учитывать глубинную мускулатуру, то все мышцы спины можно разделить на несколько групп:
Широчайшие мышцы спины – отвечают за сведение рук. Состоят из двух пучков: серединный (отвечает за толщину спины) и боковой, находящийся рядом с зубчатыми мышцами (отвечает за появление, так называемых, «крыльев» спортсмена).
Ромбовидные мышцы спины – находятся в верхнем слое и пролегают вдоль всей спины. Отвечают за отведение лопатки назад. Состоят из трех различных пучков, каждый из которых работает при любом движении.
Трапециевидные мышцы спины. Отвечают за вращение в плечевом суставе. Состоят из трех пучков: серединный, верхний и нижний.
Поясничные мышцы. Несмотря на то, что их нельзя назвать самыми большими, они отвечают за стабилизацию корпуса и требуют отдельной глубокой проработки, т.к. формируют мышечный корсет, который удерживает корпус человека в прямом положении. Участвуют практически во всех упражнениях в качестве фиксирующего стабилизатора корпуса.
Мышцы разгибатели корпуса – тонкие мышцы, пролегающие вдоль всего позвоночника. Корректируют осанку и удерживают корпус в прямом положении. Участвуют во всех видах тяг с наклоном корпуса.
Чтобы проработать все эти мышечные группы, нужен комплексный подход. При этом каждую мышечную группу желательно прорабатывать под разными углами, что обеспечит локальный рост мышечной группы.
Общие принципы прокачки спины имеют весьма специфический характер и требуют строго и неукоснительного выполнения некоторых правил.
Не используйте базовые упражнения в первые месяцы тренировок. Причина в том, что под крупными мышечными группами пролегает огромное количество малых мышц, которые легко травмировать, если мышечный корсет недостаточно развит. Именно поэтому любой тренер посоветует в первый месяц в зале использовать упражнения на спину с гантелями или упражнения на блочном тренажере. Изолирующая нагрузка позволяет задействовать меньше малых мышечных групп и обладает фиксированной амплитудой, которая безопасна при работе с небольшими весами. Лишь когда вы подготовите свой мышечный корсет к серьезным нагрузкам, можно приступать к классике в виде становой и тяге в наклоне.
Хочешь увеличить результат становой – не используй становую. Как бы странно это не звучало, однако самое мощное упражнение для мышц спины – становая тяга – не позволяет обеспечивает постоянной прогрессии нагрузок. Это связано с тем, что поясничные и вспомогательные мышцы устают быстрее, чем ромбовидные. Следовательно, если вы уперлись в силовое плато, стоит проработать все вспомогательные упражнения на спину в тренажерном зале и лишь потом возвращаться к становой.
Строгая техника. В отличие от растяжения мышц рук или ног, растяжения и микровывихи спины чреваты выпадением грыжи или проблемами с позвоночником в дальнейшем. Лучше не гнаться за весами и не выполнять упражнения в пограничной технике: это опасно для здоровья.
Крупные мышцы хорошо реагируют на большие веса. Даже если постоянный рост — не ваша цель, помните, что большое количество повторений с малым весом не поможет в тренировке спины.
Не используйте страховочный пояс. Несмотря на то, что это важная составляющая безопасности на тренировках, пояс ограничивает движение в области поясницы, из-за чего поясничные мышцы и мышцы разгибатели спины перестают участвовать в упражнении. Лучше использовать меньшие веса и выбрать более плавную прогрессию нагрузок.
База изолирование. Как и любая другая крупная мышечная группа, спина тренируется в 2 этапа. Сначала базовое предутомление предельно тяжелыми весами, затем целевая добивка мышечной группы в тренажере. Это обеспечивает большую нагрузку, а следовательно, большую гипертрофию.
Не используйте два базовых упражнения в один день. Старайтесь не совмещать становую тягу и тягу в наклоне, а также мертвую тягу и тягу сумо.
Зачем и как тренировать спину
Начинающие атлеты нередко полагают, что накачивать внушительные бицепсы-трицепсы и крепкие кубики на животе – действительно важно, а уделять внимание другим мышцам, в том числе спине – не обязательно.
На это есть несколько серьезных причин:
От состояния мышц спины зависит форма и общее состояние позвоночника – тренировки предотвращают множество проблем со здоровьем костной системы;
Накачивание пресса и плечевого пояса может принести вред при слабой спине;
Если хотите похудеть, упражнять спину так же важно, как живот, ведь лишний жир скапливается не только спереди;
Без тренировок мышцы спины становятся не только слабыми, но и скованными, слишком жесткими, а это сулит различные тяжелые заболевания;
Накачанная спина украшает мужчину никак не меньше крупных бицепсов, а может, и больше.
Очень надеемся, что нам удалось вас убедить. Прежде чем рассказать об упражнениях, несколько слов о необходимой профилактике: как накачать спину в домашних условиях и, тренируясь, не навредить себе – не травмироваться.
Самый примитивный ответ – чтобы не сутулиться, на самом же деле причины намного сложнее. На позвоночнике фактически завязаны не только вся двигательная деятельность человека, но и его здоровье, поэтому любые проблемы с позвоночником ухудшают качество жизни.
Не будем забывать и об эстетической стороне дела: классическая V-образная форма торса, которую образуют широчайшие мышцы, равно привлекательна и у мужчин, и у женщин. В процессе их накачивания исчезают жировые отложения на боках, что особенно актуально для женщин.
Статья по теме: «Упражнения для осанки в домашних условиях»
Как уберечься от травм спины
Перед началом тренировки следует выполнить легкие упражнения для разминки мышц, суставов и сухожилий.
Затем необходимо проделать растягивание позвоночника:
Лечь на живот, ставя руки на уровень груди, и в таком положении прогнуться назад. Повторить до 10 раз.
Стоя в полушаге от стены лицом к ней, вытянуть руки как можно выше вверх, затем поднять взгляд на ладони. После чего вытянутые руки поместить на стену и прикоснуться к ней подбородком и грудью. Если ощущения растягивания позвоночника нет, отойти чуть-чуть дальше и повторить. Под конец упражнения зафиксировать позу и, поворачивая голову, поочередно коснуться спины каждой щекой.
Сесть на стул или табурет, опустив голову. Сцепить руки в замок внизу, а лопатками потянуться вверх.
Повисеть минуты две на турнике, если нет турника – на межкомнатной двери, оторвав ноги от пола.
Размялись? Отлично. Осталось крепко-накрепко усвоить несложное правило техники безопасности: в процессе выполнения упражнений поясницу следует постоянно держать ровно или слегка выгнутой назад.
Упражнения в домашних условиях
Хорошая новость заключается в том, что ответ на этот вопрос определенно положительный. Вы можете тренироваться дома и все также наращивать мышцы без специальных тренажеров, которые есть в спортзалах. Нехватка свободных весов, конечно, не помогает, но даже при таких условиях… вы можете добиться определенных результатов.
А вот плохая новость заключается в том, что это будет гораздо более неудобно, значительно сложнее по спортивному аспекту и просто намного труднее в целом. Вот почему …
Прокачать спину дома нелегко. Это связано с анатомией движений. Повторить их без утяжеления или специального груза не представляется возможным. А те упражнения, которые позволяют нагрузить спину при помощи собственного тела без специального инвентаря – малоэффективны, если говорить о серьезных нагрузках. Рассмотрим основные упражнения для спины в домашних условиях.
Подтягивания. Серьезное комплексное упражнение, которое можно выполнять даже без турника. Достаточно иметь крепкую дверь, которая сможет выдержать ваш вес.
Корзинка. Хорошее упражнение, которое развивает ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Техника предельно проста: лечь на пол, выгнуться назад, стремясь руками схватить ноги через спину. Для уменьшения статической нагрузки и задействования большего количества мышечных групп рекомендуется не просто удерживать позу, но и раскачиваться в ней вперед-назад.
Мостик. Статическое упражнение с собственным весом, которое отлично развивает разгибатели спины без травматизма. Подходит для восстановительных тренировок или поддерживающих. Рекомендуется выполнять всем, кто стремится развить не только силу, но и гибкость спинных мышц.
Прогулка фермера. Это упражнение находится в категории домашних, поскольку его можно выполнять с любым домашним отягощением. Достаточно взять 2 плотных пакета, равномерно набить их книгами и приступать. Развивает все группы мышц с акцентированием внимания на трапециевидных мышцах. Существуют варианты в виде выпадов, которые дополнительно прогружают мышцы ног.
Программа тренировок без железа
Гиперэкстензия
Тело ниже пояса лежит на скамье или диване, ноги закреплены, торс параллельно полу.
Опускать вниз торс и медленно возвращать в прежнее положение.
Можно приподниматься выше уровня ног, выгибая спину.
Это отличная тренировка длинной мышцы спины.
Способ развить широчайшие мышцы, именуемые «крыльями».
Мостик
Одно из самых результативных упражнений для укрепления мышц спины и тренировки позвоночника, которое, к сожалению, мало кто выполняет не только дома, но и в зале.
Тяга к поясу
Со штангой, гирями или гантелями в руках наклониться вперед (не забывайте держать поясницу ровно!), слегка согнув колен.
Поднимать вес к поясу, сгибая руки в локтях.
Старайтесь выполнять упражнение именно мышцами спины, максимально «выключив» руки.
Взять гантели, наклонить туловище вперед, руки слегка согнуть в локтях.
В таком положении поднимать руки вверх-в стороны.
Наибольшая нагрузка – на задний участок дельтовидной мышцы, но «достается» и «крыльям».
Становая тяга
Обыкновенные наклоны вперед с отягощением, только не «подручными средствами», а штангой, гирями или тяжелыми гантелями.
Ноги и здесь могут быть слегка согнуты в коленях. Поясницу, опять же, нельзя округлять – чтобы этого не допустить, наклоняться следует не слишком низко.
Превосходно развивает «трапеции» (верх спины).
Тренируясь с железом, если ваша основная задача не как достичь общего оздоровления организма, а как накачать спину в домашних условиях, надо со временем увеличивать не количество подходов и повторений, а вес отягощений. Только после того, как этот показатель достигнет максимума – штанга или разборные гантели будет использоваться со всеми блинами, – останется добавлять только повторения и подходы по принципу, указанному при описании упражнений без железа.
Есть ли у вас доступ к тренажерному залу или нет, на самом деле нет разницы, занятия дома могут быть такими же эффективными.
Есть тонны упражнений, которые вы можете делать без свободных весов, в уединении собственного дома, гостиничного номера или офиса для наращивания мышечной массы и улучшения вашего физического состояния.
Конечно, тренировки с дополнительными весами и тренажерами великолепны, но простым фактом является то, что вы можете наращивать мышцы и без дополнительного оборудования.
Как нарастить мышцы без тренажеров дома?
Используйте эти упражнения!
Упражнения, которые вы выполняете только с собственным весом, имеют большое значение в развитии функциональной силы при любом уровне спортивной подготовки. Поскольку вы не будете использовать дополнительные отягощения для этих упражнений, лучше сосредоточьтесь на очень быстром темпе и большом количестве повторений, чтобы нагрузить ваши мышцы по полной.
Ниже будет представлен список из 10 лучших упражнений, которые помогут вам построить мышцы в домашних условиях. Скорее всего, о многих из них вы слышали, но я дополнил их своими советами по совершенствованию техники и подходу к выполнению.
Приседания
Приседания прорабатывают 85% мышц всего тела. Просто задумайтесь над этим. Производительность этого упражнения больше, чем любого другого во много раз. Кроме того, приседания, как известно, способствуют большей выработке тестостерона. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то это точно ваш вариант.
Для выполнения глубокого и правильного приседания начинайте с постановки ног шире плеч, носки немного должны быть развернуты в стороны, а когда вы начинаете присед, то держите спину прямо и сосредоточьтесь на том, чтобы отвести назад ягодицы и держать высоко грудную клетку. Когда вы приседаете, выведите колени вперед и наружу, но они не должны выходить за носки, а пятками давите в землю, чтобы поддерживать равновесие.
Приседания с собственным весом можно выполнять хоть каждый день, если хотите. Вы можете также изменить технику своих приседаний, попробовав приседания на одной ноге или приседания — сумо (с широкой постановкой ног).
Отжимания
Отжимания — это упражнение для верхней части тела. В любое время и в любом месте вы можете выполнять отжимания и прорабатывать мышцы груди, плеч, трицепса и спины. Следите за дыханием и опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется земли.
Для разнообразия: расширенная постановка рук будет больше затрагивать грудные мышцы, в то время как близкая постановка увеличит сопротивление.
Если вы поднимете ноги на стул или стену, поменяете угол, то поработаете над верхней грудной мышцей, увеличивая сложность.
Обратные отжимания
Используя стул, журнальный столик или даже кровать, вы всегда можете поработать над трицепсами и грудными мышцами с помощью обратных отжиманий. Это отличное упражнение, выполняя которое вы сможете увидеть красивую и рельефную мышцу в виде подковы на задней поверхности руки. Не забывайте держать голову прямо, чтобы позвоночник был в правильном положении.
Приседания у стены
Приседания у стены — отличный способ поработать над квадрицепсами и выносливостью. Расположив спину вплотную к стене, а руки по бокам, опуститесь вниз, чтобы создался угол в 90 градусов между коленями и стеной. Опираться на колени нельзя! Лично я люблю использовать для этого упражнения таймер на своем телефоне. Начните с попытки выполнять «стульчик» в течение 60 секунд или до тех пор, пока вы не сможете выдерживать жжение в мышцах.
Выпады
Выпады — одно из лучших упражнений, но правильная техника требует некоторой практики, как впрочем, и в любом упражнении. У людей есть тенденция к раскачиванию при переносе веса тела с одной ноги на другую. Когда вы переносите свой вес на другую ногу вперед, не забывайте, что спина и плечи должны быть выпрямлены;
Планка
Начиная с вашего живота, держите позвоночник прямым и удерживайте свой вес на предплечьях, которые в этот момент находятся на полу и образуют прямой угол в вашими плечами. Втяните ваш живот, чтобы увеличить интенсивность. Планка — это еще одно упражнение, для которого я рекомендую использовать таймер. Попробуйте выполнять ее в течение 90 секунд и только скажите мне, что вы не можете делать тренировки для мышц кора дома.
Боковая планка
Концепция выполнения здесь похожа на планку, но отличие в том, что верх тела должен опираться только на одну руку. Прорабатываются косые мышцы живота и мышцы кора.
«Супермен»
К этому упражнению подходит выражение: «Как слышится — так и пишется». Оно будет работать над вашими ручками и нижней частью спины. Лягте на живот, затем протяните вперед и поднимите руки, ноги и голову с пола, как будто вы пытаетесь взлететь, удерживайтесь в этом положении несколько секунд и опуститесь.
Мне нравится комбинировать скручивания и подъем ног для работы над верхними и нижними мышцами брюшного пресса. Лягте на спин, пятки прямо на полу, поднимите колени к груди и сделайте скручивание, напрягая мышцы пресса, когда колени и грудная клетка касаются друг друга. Затем вернитесь в исходное положение.
Берпи — это многомышечное движение, сочетающее прыжок с отжиманием. Это отличный вариант для проработки нескольких групп мышц. Главное на что обратить внимание — это нижняя часть спины; избегайте сильного прогиба в позвоночнике, насколько это возможно, когда вы приседает, а затем выпрыгиваете.
Круговая тренировка
Если вы уже некоторое время тренируетесь и думаете, что упражнения с собственным весом не обеспечат вас желаемым эффектом в приросте мышц, то вы можете повысить интенсивность своей домашней тренировки, выполняя тренировки по кругу. Так вы поработаете над мускулатурой и выносливостью, добавите аэробный элемент и действительно увеличите сложность ваших тренировок.
Круговые тренировки постоянно поддерживают вас в тонусе, сердечный ритм и пульс ускоряются, в то время как одна группа мышц отдыхает, другая усердно работает. Вы будете поражены тем, сколько физических результатов вы можете получить за более короткое время, используя этот метод.
При планировании круговой тренировки важно отключать определенные группы мышц, чтобы давать им поочередно отдых. Итак, если вы начинаете с отжиманий, то затем переходите на приседания и упражнения на пресс.
Заключение
Итак, теперь у вас есть мои любимые упражнения для домашних тренировок, наращивающие мышцы без дополнительного оборудования. Они могут помочь вам прийти в форму и похудеть, одновременно повышая общее состояние здоровья и силовой показатель. Нет тренажерного зала? Не проблема!
Упражнения в тренажерном зале
Для развития спины в зале предусмотрен огромный комплекс различных упражнений как со свободными весами, так и со специализированным инвентарем или тренажерами. Рассмотрим основные тренажерные упражнения, развивающие спину:
Тяга верхнего блока за голову. Безопасный аналог полноценных подтягиваний. Обладает более изолированной нагрузкой из-за выключения из работы мышц пресса и ног.
Тяга верхнего блока обратным хватом.
Гребной тренажер. Отличное базовое упражнение, которое задействует все мышечные группы с серьезным акцентом на ромбовидных. Аналогов для дома или со свободными весами не имеет. Считается самым естественным упражнением для проработки спины с наименьшей травматичностью.
Тяга кроссовера. Выполняется аналогично тяге в блочном тренажере. Ключевое отличие заключается в более свободной амплитуде. Благодаря регулировке прорабатываются широчайшие и ромбовидные под более сложным углом. Идеально подходит тем, кто не выполняет базовые упражнения по тем или иным причинам.
Гиперэкстензия. Единственное изолирующее серьезное упражнение в зале, которое позволит укрепить поясницу и уменьшить травмоопасность становой в дальнейшем.
Комплексы для развития спины
Рассмотрим основные тренировочные комплексы для развития спины в зале и в домашних условиях.
Комплекс
Упражнения
Задача
Сплит на широчайшие
Становая тяга разминочная – 20 раз пустой гриф.
Тяга штанги в наклоне 5*8 (70% от повторного максимума).
Тяга Т-грифа 5*5 (60% от максимума)
Тяга верхнего блока за голову 5*20.
Читинговый подъем на бицепс – малый вес.
Основная задача – акцентировать внимание на отстающих широчайших. Отлично помогает увеличить количество подтягиваний и ширину спины путем развития крыльев.
Подъем на бицепс использован для увеличения сил сгибателя руки чтобы снять ограничение в весах.
Сплит на ромбовидные
Становая тяга разминочная – 20 раз пустой гриф.
Становая тяга 5*8 (70% от повторного максимума).
Гребной тренажер 5*20
Протяжка штанги к подбородку 5*5
Тяга блока к поясу 5*20
Чистый подъем на бицепс на скамье скотта 3*8
Хороший комплекс на проработку толщины спины, более тяжелый, но дающий серьезную базу для дальнейших тренировок в любом виде спорта.
Тренировка бицепса позволяет увеличивать рабочие веса в дальнейшем.
Профилированная тренировка
Становая тяга разминочная – 20 раз пустой гриф.
Становая тяга 5*8 (70% от повторного максимума).
Тяга блока к поясу 5*20
Тяга штанги в наклоне 5*8 (70% от повторного максимума).
Тяга Т-грифа 5*5 (60% от максимума)
Тяга верхнего блока за голову 5*20.
Протяжка штанги к подбородку 5*5
Шраги с гантелями 3*3 (макс возможный вес)
Гиперэкстензия макс*макс
Подходит для спортсменов, которые могут позволить выделить полный день на тренировку спины. Наилучший вариант для профессионалов.
Подготовительный
Тяга верхнего блока или подтягивания 3*12
Тяга горизонтального блока 3*12
Гребной тренажер 3*12
Шраги с гантелями 3*12
Гиперэкстензия макс*макс
Используется в первый месяц тренировок, поскольку мышечный корсет еще не готов к профильным круговым тренировкам. Оптимизирует тонус мелких мышечных групп.
Дополнительно рекомендуется осваивать становую тягу с пустым грифом и тягу в наклоне.
Восстановительный
Мостик 5 – на время
Прогулка фермера 100 шагов с малым весом
Гиперэкстензия макс*макс
Негативные подтягивания на тренажере с противовесом 5*3
Наклоны корпуса в разные стороны
Вис на турнике на время
Подходит для восстановления мышечного тонуса после длительного перерыва или после травмы. Все веса и количество повторов индивидуально. После окончания курса восстановления, рекомендуется еще месяц заниматься по подготовительному комплексу.
Домашний
Подтягивания
Разведение рук с грудным эспандером
Тяга собственного веса при помощи резинового жгута.
Горизонтальные подтягивания со жгутом
Прогулка фермера
Корзинка
Мостик
Шраги с любым доступным весом
Тяга любого доступного веса
Все, что можно выжать для спины в домашних условиях, чтобы хоть как-то серьезно нагрузить её.
Упражнения на турнике
Подтягивания
Повисните на перекладине, не обхватывая ее большим пальцем – это позволяет увеличить нагрузку именно на спину, сняв с бицепсов.
Поднимайтесь вверх не спеша – выполняйте упражнение в среднем темпе, а еще лучше медленном.
Рывками можно сделать больше повторений, но эффект для накачивания будет не тот.
Подтягивания узким хватом увеличивают нагрузку на верхнюю часть спины, точнее на «трапеции», а широким хватом – на «крылья».
Выход силой
Другое великолепное упражнение на турнике доступно тем, у кого дома достаточно высокие потолки.
Исходное положение – вис на перекладине, хват средний, теперь с использованием большого пальца.
Слегка подтянитесь и с помощью легкого маха ногами вперед создайте инерцию, помогающую сделать выход – коснуться перекладины поясницей.
Со временем научитесь выполнять упражнение медленнее и только силами рук и спины – «без ног».
Выход силой очень полезен для всей спины – от верха к низу.
Тренировку следует заканчивать так же, как и начинать – легкими движениями, только теперь не для разминки, а чтобы расслабить натруженные мышцы. Если дома есть фитбол, хорошо лечь на него спиной и осторожно покататься вперед-назад.
Упражнения с нестандартным инвентарем
Если у вас под рукой есть грудной эспандер, фитбол или резиновый жгут (резиновая петля), выбирайте подходящее из представленных упражнений. Они заметно разнообразят вашу нагрузку и позволят проработать мышцы под более естественным углом. Подходят как для дома, так и для зала.
Сведение лопаток с грудным эспандером. Уникальное упражнение, прорабатывающее одновременно ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Считается одним из самых тяжелых. Обладает максимально естественной амплитудой для человека.
Тяга собственного веса при помощи резинового жгута. Облегченная версия подтягиваний и полный аналог тяги верхнего блока.
Горизонтальные подтягивания со жгутом. Аналог тяги горизонтального блока. Одной стороной жгут привязывается к батарее (ручке двери и пр.), дальнейшая задача: сесть на пол и подтянуть свое тело к снаряду, полностью подняв корпус и не сгибая ноги в коленном суставе.
Гиперэкстензия на фитболе.
Программа тренировки на прокачку спины
Должна строиться по следующим принципам:
включать в себя горизонтальные и вертикальные тяги;
выполняться за 4-6 повторов;
накачивать спину посредством базовых упражнений с рабочими тяжелыми весами.
Еще одним важным моментом является подготовка атлета.
Для новичков
Программа включается в себя:
Разминка 5-10 мин
Подтягивания 4×6
Становая тяга 4×6
Тяга штанги в наклоне 4×6
Заминка (растяжка мышц)
Тем атлетам, которые не могут сделать пять подтягиваний с идеальной техникой выполнения, следует делать тягу вертикального блока. Главное, не халтурить. Исполнение должно быть идеальным, а рабочие весы тяжелыми.
Для среднего уровня
Отличается от программы для новичков введением еще одного упражнения, которое разрабатывает широчайшие мышцы, — тяги в наклоне гантели с одной рукой. Его делают по 3 сета с 8 повторами в каждом.
Спортсменам, которые имеют хорошую массу, для глубиной проработки, можно прибегнуть к иному варианту программы, состоящему из:
Разминка 5-10 мин
Подтягивания 4×6
Становая тяга 4×6
Тяга штанги в наклоне 4×6
Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
Заминка (растяжка мышц)
Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):
Разминка 5-10 мин
Тяга вертикального блока 4×6
Тяга Т грифа 4×6
Тяга горизонтального блока 4×6
Шраги с гантелями 3×8
Заминка (растяжка мышц)
Лучшую тренировку каждый атлет выбирает для себя сам, учитывая свою первостепенную цель.
Для опытных атлетов
Программа может включать в себя:
Разминка 5-10 мин
Подтягивания 4×6
Тяга штанги в наклоне 4×6
Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
Тяга горизонтального блока 4×6
Шраги или становая тяга (опционально)
Заминка (растяжка мышц)
Тренировочная программа продвинутого уровня включает в себя одно упражнение на трапецию и четыре на широчайшие мышцы. Основной идеей является то, что повышается интенсивность тренировок. Можно увеличивать число упражнений, уменьшать отдых после подходов, задействовать суперсерии либо дроп-сеты.
Программа тренировок зависит от наличия или отсутствия железа и/или турника.
Если у вас нет ни того ни другого, выполняйте все приведенные выше упражнения без снарядов и железа, начиная с двух подходов и каждые 2-3 месяца добавляя по одному подходу.
Если есть турник, сразу добавьте в программу подтягивания узким хватом для «трапеций», тоже 2 подхода. Начинайте тренировку с подтягиваний, затем выполняйте остальные упражнения.
Если есть железо с турником или без и доступен большой набор упражнений: выберите из всего разнообразия 6 упражнений – по 2 для верхней, средней и нижней части спины. Начните из тех, которые больше нравятся, и все выполняйте в 2 подхода, а затем увеличивайте количество.
«Супермен»
Вы – новичок или хотите отдохнуть от тяжелого силового тренинга? Эта трехдневная тренировочная программа содержит все базовые упражнения и даст вам мощный старт для силовых занятий дома.
Общая информация
Главная цель
Развитие мускулатуры всего тела
Тип тренинга
Сплит
Уровень подготовки
Начальный
Продолжительность программы
4 недели
Количество тренировочных дней в неделю
3
Длительность тренировки
15-30 мин.
Требуемый инвентарь
Вес тела (без оборудования)
Целевая аудитория
Мужчины и женщины
Итоги
И напоследок хотелось бы развенчать один популярный женский миф о том, что упражнений для похудения спины не существует. Спина может худеть, то есть атрофироваться при специфических нагрузках на сушке и при корректировке диеты. Например, если использовать тренировку в многоповторном режиме. Но сама спина при этом не худеет, просто мышцы приобретают тонус и выглядят подтянутыми.
Автор Иван Тунгусов
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне
Редакция Cross.Expert
Тренировать спину лучше всего в отдельный день, а не сочетать с работой на другие группы мышц. Упражнения следует выбирать под свои приоритетные задачи и уровень подготовки, но, прежде всего, оттачивать технику исполнения.
Какое количество повторов выполнять?
Без железа – выбор невелик: то, которое по силам.
С железом повторов будет тем больше, чем меньше вес, и наоборот. Если общий вес гантелей и/или штанги позволяет, лучше подобрать достаточно большое отягощение, чтобы повторов было 6-10: именно такое количество идеально подходит для накачивания. Больше – скорее развивает силовую выносливость, меньше – абсолютную силу (как у тяжелоатлетов).
Остается напомнить, что спину, как и другие части тела, надо качать три раза в неделю, или через день.
sportfitgid.ru
Как накачать спину гантелями
Содержание статьи:
Как накачать спину гантелями
Школа бокса > > Практика > > Как накачать спину гантелями
Широкая, рельефная и прокаченная спина – гордость любого мужчины. Ведь, как известно, за широкой спиной, как… Хотя на самом деле, правильно прокаченная спина позволит правильно держать осанку и защитит ваш позвоночник.
В этой статье мы расскажем вам, как накачать спину гантелями. Гантели – прекрасный и эффективный снаряд для прокачки спины, так как люди имеют разную силу рук и поэтому нагрузка на них у всех разная и индивидуальная.
Да и с ними работать удобней, чем со штангой, например в тех, в которых нужно использовать руки поочередно или небольшие веса.
По этому, если у вас имеется парочка гантелей дома, то достичь хороших результатов и накачать мышцы спины гантелями вы сможете, даже не посещая тренажерный зал.
Анатомия спины
Мышцы спины являются парными и делятся на:
Поверхностные мышцы расположены в 2 слоя. Первый слой состоит их трапециевидной и широчайшей мышцы. Второй слой – это мышцы, поднимающие лопатку, ромбовидная и зубчатая мышцы.
Упражнения, чтобы накачать спину гантелями
Шраги с гантелями. Эффективное упражнение, которое поможет вам накачать спину гантелями, где прорабатывается трапециевидная мышца. Возьмите в руки гантели ладони смотрят друг на друга, станьте ровно. Ноги на ширине плеч или немного шире. Делая вдох, поднимите плечи. В верхней точке задержаться, и напрячь мышцы. На выдохе опустить плечи.
Тяга гантели в одной руке в наклоне. Отличное упражнение, чтобы накачать широчайшую мышцу спины гантелями. Сделайте выпад одной ногой вперед и упритесь локтем в колено.
Другой рукой держите гантель и начинайте тянуть её к бедру, спина должна быть ровной и оставаться в горизонтальном положении на протяжении всего упражнения. В верхней точке локоть должен оказаться чуть выше плеча.
Голову не опускайте.
Тяга двух гантелей к поясу в наклоне. Еще одно упражнение, которое позволит накачать широчайшую мышцу спины гантелями. Станьте ровно и немного прогните спину. Ноги поставьте уже плеч, можно немного согнуть в коленах. На выдохе тяните гантели к поясу.
В верхней точке задержитесь на несколько секунд, максимально при этом сводя лопатки. Выдох, вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения взгляд направлен вперед. Если вам сложно удерживать гантели прямым хватом, держите их параллельно друг другу.
Вес каждой гантели должны быть меньше веса гантели с которой вы выполняете тягу одной рукой к поясу.
Пуловер с гантелей лежа на спине. Лягте на скамью перпендикулярно, ступнями упритесь в пол, ноги на ширине плеч. Взгляд направлен вверх, обеими руками возьмите гантель. Поднимите гантель над грудью, слегка согнув локти.
Внимание!
На вдохе медленно опустите гантель за голову. Задержитесь в верхней точке на две-три секунды и на выдохе вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение без рывков и не берите слишком большой вес гантели, иначе это может привести к травмам.
Этих упражнений на основные мышцы спины вполне достаточно. Все упражнения нужно начинать с разминки. Но помните, перед каждой тренировкой мышцы должны быть отдохнувшими. Соблюдайте режим дня, нужно не только в одно и то же время проводить тренировки, но и питаться и ложиться спать. Теперь вы знаете, как накачать мышцы спины гантелями. Желаем вам достичь желаемых результатов!
Целевые мышцы:Спина Тип тренажеров:Гантели Уровень сложности: Новичок Назначение упражнения:Для рельефа
«Как накачать спину при помощи гантелей?». Казалось бы, что тут такого — делаешь пару банальных упражнений и все. Но, нет. Не все так просто. Ведь у каждого человека есть свой тип телосложения, под который мы уже должны строить комплекс упражнений по бодибилдингу. Исходя из этого, учитывая еще и программу питания, получим полноценную методику тренировок. Поехали?
Итак…
1. Тяга гантели в наклоне.
Довольно интересное упражнение. Чем же оно интересно? Позой, в которой стоит человек.img border=»0″ align=»absmiddle» src=»http://m-body.ru/smiles/smile.
gif»> Вы должны понимать, что от техники выполнения упражнения напрямую зависит Ваш результат. Поэтому, сначала занимайтесь с маленьким весом, но делайте упражнение правильно.
По мере Вашего развития, по мере увеличения результатов, увеличивайте и вес. Но не спешите, иначе получите травму.
Обратите внимание на то, как нужно делать отведение руки назад. Не нужно делать всякого рода рывки, резкие движения — это нам ни к чему. Плавно отводим руку, фиксируем ее в положении, а тем временем напрягаем мышцы спины. Почувствуйте, как у Вас принимает участие в упражнении вся спина. Как только начнете чувствовать свой организм, тут же получите результат. Уверяю!
Вот так вот должно выглядеть выполнение упражнения в идеальном формате:
2. Разводка гантелей в стороны.
Еще одно, очень эффективное упражнение. Очень мощно воздействует на плечи, а также на мышцы спины. Кстати, исходя из этого упражнения, Вам все равно придется качать спину и плечи другими методиками (штанга, тренажеры). Поэтому, советую прочитать следующие статьи по тренировкам:
— как накачать спину
— как накачать плечи
Так вот. Желательно желать это упражнение на специальной скамье для разводки лежа. Это может быть обычная 45 градусная лавка. Просто ложитесь на нее и делаете ту же разводку гантелей. В чем плюс? Уменьшенный шанс травмировать себя, особенно в начале своих тренировок. Вот, собственно, видео о технике выполнения упражнения:
3. Шраги с гантелями.
Вообще, шраги — это упражнение с большими весами, в частности — со штангой. Но его также можно выполнять и с гантелями. Техника выполнения упражнения точно такая же: спина остается ровной,ноги на ширине плеч. Берем гантели в руки и начинаем медленно поднимать их плечами вверх. Упражнение очень хорошо помогает прокачать мышцы шеи, а также длинные мышцы спины.
Вот видео:
Надеюсь, мой комплекс упражнений Вам поможет заниматься с гантелями и тренировать широкую спину. Если нет — пишите в комментариях, что хотелось бы увидеть еще, о чем дописать и т.д. Обязательно учту все Ваши пожелания!
Упражнения для спины с гантелями для мужчин и женщин — комплекс тренировок в домашних условиях с видео
Одним из самых крупных мускулов тела человека является спина, которая состоит из различных мышц: длинных, широчайших (называются «крыльями»), ромбовых, трапециевидных. Как накачать спину гантелями? Чтобы получить крепкий мускульный корсет не обязательно посещать спортзал, можно качаться в домашних условиях.
Упражнения с гантелями для мышц спины
При помощи снарядов можно укрепить спинную мускулатуру эффективнее, чем используя штангу. Для развития толщины тренировкой является тяга утяжелителей – своеобразный «стержень» для создания сильных мышц и улучшения осанки. Есть разные методики укрепления мышечных групп.
От их прочности зависит здоровье и состояние позвоночного столба. Силовая тренировка спины с гантелями укрепляет дряблый мышечный корсет, устраняя риск возникновения остеохондроза, придает подтянутый вид.
В зависимости от исполнения, различают такие упражнения с гантелями для укрепления мышц спины:
мертвая тяга;
становая тяга;
наклоны;
тяга спортивных снарядов одной рукой.
Обрести эластичные спинные мышцы вам помогут ежедневные несложные тренировки, самой распространенной из которых считается мертвая тяга с гантелями.
Удобное положение кистей во время выполнения позволяет сместить центр тяжести, обеспечивая снижение нагрузки на разгибатели (глубокие мускулы).
Данный факт является преимуществом занятия, чем не может похвастаться тренировка с грифом штанги. Техника выполнения упражнения для мышц спины с гантелями показана на фото:
Взять утяжелители и стоять прямо, а ноги поставить на ширине плеч.
При вдохе нужно отвести таз назад, а торс наклонить вперед, при этом, медленно опуская утяжелители.
При выдохе вернуться в исходное положение.
Становая тяга
Если вы уже знакомы с техникой становой тяги со штангой, то освоить такой же прием со снарядами не составит труда.
При выполнении базовой тренировки «Становая тяга с гантелями» необходимо использовать кистевые ремни, называемые «лямками».
Удержать двумя руками штангу общим весом в 50 кг легче, чем отдельные снаряды по 25 кг: в таком случае каждая рука держит вес самостоятельно. Все движения следует выполнять постепенно, без резких рывков. Занятие проводится так:
Встаньте прямо, в руках держите спортивные снаряды.
При вдохе начинайте наклонять корпус вперед, немного сгибая ноги.
Смотрите перед собой.
На выдохе принимайте исходное положение.
Наклоны с гантелями
Наклоны являются базовыми заданиями обычной тренировки. Взяв в руки небольшие утяжелители, можно укрепить мышечный корсет. Наклоны с гантелями для спины выполняются в домашних условиях в наклонном положении.
Действенная тренировка помогает набрать мышечную массу и устранить лишний вес. Похудение происходит из-за того, что организм теряет много калорий. В последнем случае лучше делать по 4 подхода при 20–25 повторах в каждом.
Количество сетов при наборе массы – пять, при двенадцати повторах в каждом из них. Как накачаться в домашних условиях:
Держа снаряд в одной руке, встать прямо.
Наклонять корпус вперед, а утяжелитель опускать к противоположной ноге.
В конечном положении надо задержаться на пару секунд.
Вернуться в исходную позицию.
Тяга гантелей одной рукой
Одним из лучших изолированных упражнений для спинной мускулатуры считается тяга гантелей одной рукой. Данная прокачка также является основополагающим заданием при желании накачать широчайшие.
Выполняя занятие с помощью утяжелителей одной рукой можно лучше сосредоточиться на проработке целевых мускулов. Мощный низ широчайшей обеспечивает спортсмену мускульный корсет V-образной формы.
Ни одна другая тренировка не действует так целенаправленно на нижнюю часть широчайшей. Методика выполнения упражнения для широчайших мышц спины с гантелями:
Для упора возьмите ровную поверхность (это может быть табуретка или скамья).
На опору поставьте колено и одну руку, наклонив туловище вперед.
Спортивный снаряд возьмите во вторую, опущенную вниз, руку.
Поднимайте спортивный снаряд спинными мускулами.
Когда выполните необходимое количество повторов, повторите другой рукой.
Улучшить фигуру женщинам поможет правильный рацион, фитнес-зарядка, аэробика и упражнения с гантелями для спины для женщин. Если девушка – начинающий атлет и не тренировались с утяжелителями, то следует выбирать до 2-х кг.
Упражнения для спины с гантелями имеют противопоказания: заболевания сердца, беременность. Старайтесь выполнять их правильно и плавно. Между повторами разрешайте себе небольшой отдых. Перед тренировкой сделайте разогрев спинных мускулов – разминку.
Правильная методика выполнения разводки рук (15 подходов):
Согните немного колени и поставьте ноги на ширине таза.
Корпус немного наклоните вперед, попробуйте соединить лопатки.
Втяните живот, макушку направьте вверх.
Вытяните прямые руки перед собой.
Немного согнув локти, расслабьте руки.
Выполняйте развод рук в стороны: ладони должны смотреть вниз, а локти вверх.
Упражнения с гантелями для мужчин
Тренировочные упражнения с гантелями для спины для мужчин различаются в зависимости от типа нагрузки на определенные мышечные зоны (бицепс, трицепс, область плечей).
По сравнению с женскими, вес утяжелителей у мужчин доходит до 10 кг у начинающих, до 25 кг в одну руку – у профессиональных спортсменов и тех, кто занимается бодибилдингом. Если вес слишком тяжелый, обязательно нужен тяжелоатлетический пояс.
Быстро накачать спинную мускулатуру, кроме описанного выше комплекса, помогут такие упражнения для спины с гантелями:
Шраги с утяжелителями (тренировка трапециевидных мышц).
Французский жим или лежа.
Высокая тяга спортивного снаряда к подбородку.
Поперечные пуловеры (в сидячем положении отводить согнутые в локтях руки назад, соединяя лопатки).
Как накачать спину гантелями дома | SportSovety.ru
Многие спортсмены спрашивают, как накачать спину гантелями дома, что для этого нужно делать, какие есть методы, упражнения, техника и рекомендации. Ведь накачать спину можно как дома, так и в тренажерном зале. Выбирайте сами то место где вы хотите качать спину, так как это имеет не значительное значение, по сравнению с сильным желанием.
В статье вы узнаете, как накачать спину гантелями дома, какие есть комплексы упражнений, как их правильно применять на практике и как нужно качать мышцы спины правильно, чтобы их не травмировать. Ведь спина хоть и сильная часть тела человека, но к ней нужно относиться бережнее и выработать правильную технику упражнений. Узнайте: как накачать спину девушке дома или в тренажерном зале.
Как накачать спину гантелями дома
Первое что вам нужно, чтобы накачать спину гантелями дома, так это поставить для себя четкую, большую и стоящую цель, которая вас будет мотивировать тренироваться и добиваться успехов. Напишите свою цель на листе бумаги, поставьте дату, до которой нужно добиться цели и повесьте данную цель на видное место.
Второе что вам нужно, чтобы накачать спину гантелями дома, так это составить четкий план тренировок, который приблизит вас к цели и вы, сможете вовремя добиться ее. В план напишите все необходимые упражнения, технику выполнения, подходы, повторения и время. Узнайте: как накачать спину на турнике и брусьях.
Как накачать спину гантелями дома — упражнения
Чтобы накачать спину гантелями дома, выполняйте данные упражнения 3 раза в неделю, давая мышцам спины отдохнуть. Не спешите, выполняйте правильную технику упражнений, занимайтесь первую неделю, не делая больших нагрузок, чтобы привыкнуть к новому типу упражнений.
Стойте с гантелями на время
Чтобы накачать спину гантелями дома, возьмите две гантели, одинаковой массы и просто стойте с гантелями, держа спину прямо от 5 до 15 минут за подход. Делайте таких 2-3 подхода.
Подтягивания на турнике
Также чтобы накачать спину гантелями дома, делайте простые висы на турнике на время и подтягивания. Если вы делаете со своим весом больше 20 подтягиваний и 3 подхода, значит возьмите дополнительный вес и весите с ним и подтягивайтесь.
Важно!
Наклоны с гантелями
Чтобы накачать спину гантелями дома, делайте простые наклоны спины, но при этом держа спину ровной. Не берите сразу большой вес, постепенно увеличивайте его и все получиться. Узнайте: как накачать спину в тренажерном зале штангой.
Как накачать спину гантелями дома — рекомендации
Чтобы накачать спину гантелями дома, вам нужно выработать технику упражнений и привыкнуть к ним. Старайтесь делать любые упражнения, которые дают нагрузку на спину, но при всех этих упражнений, не делайте резких нагрузок на спину и держите ее прямо и ровно.
Также чтобы накачать спину гантелями дома, вам нужно позаботиться о правильном и здоровом питании. Ешьте по 3 раза в день полезную и натуральную пищу. Не переедайте, ешьте такую пищу, где больше белков и витаминов. Пейте по 2-3 литра воды в сутки.
SportSovety.ru Спортивные советы в картинках и видео
Решили накачать спину, а у Вас в наличии лишь пара тяжелых гантелей и большое желание тренироваться? Не беда. Сегодня мы расскажем, как накачать спину гантелями и какие упражнения для спины с гантелями выбрать для быстрого роста результатов.
Для начала давайте разберемся почему мы будем тренировать спину исключительно с помощью гантелей.
Скорее всего такая ситуация может иметь место только в двух случаях: когда тренироваться приходится вне зала, то есть дома или в кустарном спортзале, где кроме гантелей нет другого инвентаря для тренировки спины. И, если Вы все-таки посещаете тренажерный зал, но по тем или иным причинам не можете заниматься со штангой, а выбор тренажеров для тренировки спины в Вашем зале желает иметь лучшего.
Если в первом случае все понятно, то почему же не заниматься со штангой или на тренажерах в любимом фитнес-клубе?
Первым делом про тренажеры.
Единственным эффективным тренажером, который имитирует работу со свободным весом, является тренажер «Хаммер». Горизонтальная тяга в тренажере «Хаммер» имитирует тягу штанги или гантели в наклоне и практически им не уступает по эффективности. Но вот незадача, такой тренажер все еще редкость в большинстве фитнес-клубов и тут ни какая горизонтальная тяга блока не идет в сравнение.
Что касается штанги, то для мышц спины существует всего три основных базовых упражнения со штангой, это различные варианты становой тяги, тяга штанги к поясу и шраги со штангой для трапеций. Замена этих упражнений на гантели может быть оправдана по причине травмы или ввиду каких любо особенностей организма или типа тренировочной программы.
Например, при травме нижней части спины или колен, когда нужно исключить осевую нагрузку на позвоночник или суставы, не представляется возможным выполнять те или иные виды тяг со штангой.
Совет!
Так вместо тяги штанги к поясу можно выполнять упражнение тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой с упором коленом на лавку.
В такой позе снимется нагрузка с позвоночника и меньше нагружаются коленные суставы.
Или же часто бывает, что упражнение шраги со штангой стоя находят менее эффективным и удобным, в отличии от варианта с гантелями сидя или стоя.
Поэтому, если У Вас не оказалось под рукой ничего кроме пары тяжелых гантелей, Вам не удобно работать со штангой или не можете этого делать по причине наличия травмы. Тренируйтесь с гантелями, это отличная и главное эффективная альтернатива для развития Вашей спины.
Упражнения для спины с гантелями
Мышцы спины большие и любят большую нагрузку, а обеспечить таковую могут исключительно базовые упражнения, выполняемые со значительным рабочим весом. В нашем случае мы используем гантели, поэтому рассмотрим варианты базы с гантелями на спину.
Для тренировки спины используется различные виды тяг, а именно: вертикальные, горизонтальные и с пола. Так как мы исключили весь инвентарь за исключением гантелей, то в нашем случае мы сможем накачать спину с помощью выполнения горизонтальной тяги и тяги с пола с использованием гантелей.
В нашем арсенале для тренировки большой и мощной спины мы будем использовать всего два, но очень эффективных упражнения, это тяга гантели к поясу в наклоне в качестве замены тяги штанги к поясу и румынская становая тяга с гантелями в качестве замены классической становой тяги.
Тяга гантели к поясу в наклоне, и румынская становая тяга с гантелями по типу выполнения и действию нагрузки очень близки к своим братьям со штангой, поэтому наш выбор пал именно на них. Мы рассматриваем исключительно тренировку широчайших и мышц разгибателей спины, о том, как накачать трапецию, мы расскажем в отдельной статье.
Тяга гантели к поясу в наклоне
Отличное базовое упражнение для развития общей массы спины, которое развивает ее плотность и ширину. При тяге гантели в наклоне основную нагрузку принимают широчайшие мышцы спины.
Вариантов выполнения упражнения тяга гантели к поясу может быть несколько, в классической манере исполнения мы полностью кладем согнутую в колене опорную ногу и упираемся в скамью одноименной рукой.
Во втором варианте можно упираться рукой в опору, например, в гантельный ряд, стоя на полусогнутой опорной ноге.
Внимание!
В обоих вариантах эффективность упражнения одинакова, вопрос исключительно в удобстве выполнения.
Выполнять тягу гантели к поясу мы будем в силовом стиле на 6х10 повторений в подходе.
Становая тяга с гантелями
Данное упражнение достаточно непопулярное среди посетителей тренажерного зала, при этом эффективное и удобное. В отличии от становой тяги со штангой, вариант с гантелями удобен с анатомической точки зрения, так как запястья находятся в выгодном положении.
Мы будем выполнять упражнение становая тяга с гантелями не в виде классической тяги с пола, а в варианте на полусогнутых ногах. Такой вариант именуется мертвая или румынская тяга и, в отличии от классической становой тяги, выключает квадрицепсы, что позволяет максимально нагрузить спину.
Основную нагрузку принимает нижняя часть спины, но при больших весах активно работают также и широчайшие наряду с трапециями. Поэтом данное упражнение исправно можно считать базовым для развития мышц спины.
Становая тяга с гантелями выполняется в силовом стиле на 6х10 повторений в подходе.
Программа для развития мышц спины с гантелями
В нашей тренировке спины мы будем использовать принципы циклирования нагрузок, в первую тренировочную неделю будем выполнять силовую работу в 6 повторениях, вторая неделя будет со средней нагрузкой на 10 повторений и способствовать в большей мере росту мышечной массы.
Не стоит тренировать спину чаще одного раза в неделю, исключением может быть сильной отставание данной группы мышц и не большие рабочие веса. В таких случаях можно выполнять две тренировки спины, но только во время второй (средней) недели.
Неделя 1 (силовая)
Перед выполнением комплекса обязательна общая разминка всего тела.
Количество подходов и повторений указанно без учета разминочных.
Тренировка
Румынская становая тяга с гантелями – 4х6
Тяга гантели к поясу в наклоне – 4х6
Неделя 1 (средняя)
Перед выполнением комплекса обязательна общая разминка всего тела.
Количество подходов и повторений указанно без учета разминочных.
Часто, снижая вес диетами и корректируя фигуру физическими тренировками, женщины не уделяют внимания осанке и состоянию спины.
А ведь сутулая, слабая спина не красит никого. Как накачать спину гантелями, расскажет сегодня портал «Худеем без проблем».
Упражнения с гантелями для женщин
Упражнения с гантелями относятся к силовым упражнениям, поэтому многие из нас, даже поставив цель похудеть и улучшить фигуру упражнениями, пренебрегают ими. Причина этого — опасение стать мужеподобным, перекачанным существом. И, надо сказать, это ошибочное мнение.
На самом деле выполнение силовых упражнений с гантелями укрепит мышечный корсет и суставы, улучшит тонус организма в целом.
Так как силовые нагрузки сжигают жир, замещая его мышечной тканью, сильно похудеть не получится, но в то же время фигура потеряет в объеме, сделается подтянутой и красивой. Что немаловажно, кожа при этом останется упругой и не обвиснет.
Гантели подходят для многих упражнений: для рук, спины, торса. Имея небольшой вес, гантели не потребуют сверхусилий. Для легкого похудения не следует брать гантели весом больше килограмма, так их будет удобнее держать в руках.
Важно!
В любом фитнес-центре тренер подскажет, как накачать мышцы спины гантелями, подобрав подходящий именно вам комплекс упражнений. Но можно заниматься и самостоятельно, начав с небольших нагрузок и постепенно увеличивая нагрузку.
Упражнения с гантелями для спины позволят:
забыть о боли в пояснице и позвоночнике;
исправить осанку;
проработать красивый мышечный рельеф.
Как накачать спину гантелями
Занимаясь с гантелями 3-4 раза в неделю по 45 минут, уже через месяц можно будет увидеть первые результаты занятий.
Простейший комплекс состоит из 5 упражнений:
Встать прямо, ноги немного расставить. Перед собой установить устойчивый стул для опоры. Одной рукой упираясь в стул, в другую взять гантель, опустив руку свободно вниз. Спина прямая. Отводя локоть назад, подтягивать руку к груди и возвращаться в исходную позицию. Проделать 10 раз для каждой руки.
Встать ровно. Поднимать руки, держа в них гантели, в стороны, и поворачивая их ладонями вперед. Пригнуть гантели к груди, согнув руки в локтях. Сделать 15-20 повторов.
Лечь спиной на скамью или фитбол (мяч для фитнес-занятий), руки с гантелями выпрямить перед грудью. В медленном темпе завести гантели за голову, затем также не торопясь вернуться в исходное положение. Количество повторений: 10.
Лежа на спине, ноги слегка согнуть в коленях, стопы поставить ровно. Руки с гантелями выпрямить вверх. Затем, одновременно одну руку опустить за голову, а вторую — опустить к бедру. Вернуться в начальное положение и повторить, поменяв направление движения рук. Число повторов упражнения: 10 раз.
В положении стоя, ноги слегка расставить, наклониться вперед. Руки с гантелями опустить и в наклоне выполнить повороты влево-вправо. Число выполнения упражнения — 20 раз.
Приведенные упражнения, по мнению hudeem-bez-problem.ru, дадут ответ на вопрос, как накачать спину гантелями в домашних условиях без особых усилий, выполняя его регулярно.
Как накачать спину с помощью гантелей: работаем над мышцами
Традиционные упражнения улучшат осанку и укрепят спину. Если же ставить задачу проработать мышцы спины более сильно, сделать их рельефными и скульптурными, надо работать над отдельными группами мышц.
Упражнения с гантелями для спины в домашних условиях тренируют мышцы спины, от формы которых зависит осанка всего тела и стройность позвоночника. Как накачать мышцы спины гантелями:
Трапециевидная мышца — проходит радиально к лопатке. Отвечает за развернутую спину и наклоны головы.
Широчайшая мышца является самой широкой в спинной мускулатуре и отводит назад плечевой сустав.
Мышцы-выпрямители идут от ребер до тазовых костей. Отвечают за наклоны, удержание равновесия. Проработка этих мышц формирует красивый изгиб спины в талии.
Как накачать широчайшую мышцу спины гантелями?
Для этого следует выполнять два вида упражнений: подтягивания гантелей в наклоне (оперевшись на скамью рукой и коленом подтягивать гантель к груди, меняя опору, выполнять упражнение другой рукой) и подтягивания за голову (заводить гантели назад-за голову. Количество повторений от 10-15 за один подход.
Широчайшие мышцы располагаются в средней части спины и прорабатывая эти мышцы с помощью гантелей, можно сделать спину более широкой.
При занятиях следует помнить, что хотя упражнения с гантелями весом не более 1 килограмма не являются сильной нагрузкой на организм, но людям, страдающим высоким давлением, заболеваниями щитовидной железы и сердечными патологиями можно выполнять упражнения под контролем профессионального тренера и после консультации врача.
Если вы разумно подходите в к тренировкам с гантелями, занимаетесь регулярно, дозируете нагрузки в зависимости от уровня физической подготовки, вопрос, как накачать широкую спину гантелями, будет решен: уже после 1-2 месяцев занятий состояние спины и фигуры в целом значительно улучшится.
Автор — Александра Иванова, портал о похудении ХУДЕЕМ без проблем!
Натренированные мышцы спины выполняют ряд важных функций. Во-первых, они поддерживают позвоночник в прямом положении. Во-вторых, крепкий мышечный корсет уберегает от различных травм.
В-третьих, прокачанная спина делает тело пропорциональным. Чтобы достичь результата, соединяйте физическую нагрузку с правильным питанием. Упражнения для спины с гантелями можно выполнять дома в любое время.
Регулярные тренировки позволят сделать мышцы крепкими, эластичными и рельефными.
Как накачать спину гантелями в домашних условиях?
Чтобы уберечь себя от травм и сделать комплекс максимально эффективным, необходимо следовать существующим правилам и рекомендациям. Поскольку многие люди испытывают постоянные боли в спине, прежде чем переходить к выполнению упражнений, чтобы не усугубить проблему, стоит проконсультироваться с врачом.
Правила тренировки для спины:
Одно занятие не должно длиться больше 40 мин. Новичкам рекомендуется начинать с 15 мин. и постепенно увеличивая время до установленного периода.
Нельзя нагружать мышцы каждый день, поскольку и они нуждаются в отдыхе и восстановлении. Лучше всего тренироваться 3-4 раза в неделю.
Рекомендуется чередовать упражнения с гантелями для мышц спины с гимнастикой, что позволит укрепить мышцы.
Начинать выполнять комплекс нужно с разминки, чтобы подготовить спину к нагрузке. Это важно для снижения риска получения травмы.
Большое значение имеет техника выполнения, поскольку любые ошибки могут иметь серьезные последствия.
Рекомендуется выполнять упражнения в несколько подходов по 10-15 раз.
Теперь перейдем к упражнениям с гантелями для укрепления мышц спины, которые можно включать в свой комплекс.
Тяга одной рукой. Чтобы выполнять это упражнение, необходима ровная горизонтальная поверхность. Правую ногу поставьте на скамью, согнув ее в колене, а также упритесь в нее рукой. В другой руке держите гантель, опустив ее вниз. Важно держать спину ровной. Задача – подтягивайте гантель к груди, направляя локоть назад, а затем, опустите руку вниз. Выполните упражнение и другой рукой.
Тяга в наклоне. Это упражнение с гантелями на широчайшие мышцы спины выполняется из положения стоя. ИП – стоя прямо, согните слегка колени и возьмите гантели, держа их перед собой. Еще необходимо наклониться так, чтобы спина была ровной и параллельной полу. Задача – поднимайте гантели к поясу, при этом направляя локти назад. Зафиксировав положение, вернитесь в ИП. Важно выполнять упражнение медленно.
Становая тяга. ИП – встаньте прямо, а затем, наклоните корпус до того уровня, как он станет параллельным полом. В руках держите гантели прямым хватом. В том случае, если для тренировки используется средний или большой вес, то лучше брать гантели из положения сидя. Важно держать спину ровной, поскольку любые выгибания являются опасными. При выполнении этого упражнения с гантелями для спины для мужчин голову необходимо держать прямой, направив взгляд перед собой. Задача – на выдохе встаньте, полностью выпрямив тело, чтобы оно было ровным. Руки должны постоянно находиться в прямом положении. После этого осуществляйте наклон на вдохе, при этом немного сгибая ноги в коленях и отставляя таз назад. Гантели должны перемещаться по одной траектории близко к телу, как бы скользя.
Тяга гантелей к подбородку. ИП – возьмите гантели обычным хватом, то есть, чтобы ладони были направлены вниз. Необходимо немного согнуть ноги в коленях и наклонить торс слегка вперед. Задача – медленно поднимайте гантели до уровня плеч. При этом локти необходимо направить вверх и они должны находиться выше кистей. После этого руки опустите и повторите все сначала.
Начинающие спортсмены зачастую приобретают протеины, толком не разобравшись в их предназначении. Данная статья поможет определиться с тем, как выбрать правильный протеиновый продукт в зависимости от задач.
Упражнения для растяжки спины
Многие люди страдают от болевых ощущений в спине, чтобы от них избавиться и предотвратить появление серьезных проблем, можно выполнять упражнения для растяжки спины. В этой статье вы сможете найти несложный комплекс.
Спортивное питание для набора мышечной массы
Для увеличения мышечной массы организму необходимо много «топлива», которое он получает из продуктов и спортивного питания. В этой статье вы сможете прочитать краткую характеристику наиболее популярного спортивного питания.
Стероиды для набора мышечной массы
Совет!
Многие в поисках эффективного средства для набора мышечной массы часто останавливают свой выбор на стероидных анаболиках. В этой статье вы сможете найти рейтинг наиболее популярных препаратов, а также узнаете их краткую характеристику.
Наиболее эффективные упражнения на широчайшие мышцы спины
≡ 1 октября 2015 · Рубрика: Разное
Как накачать спину гантелями дома эффективная тренировка
Хотите накачать спину в домашних условиях? Ищете эффективный комплекс упражнений для прокачки мышц спины? В этой статье описана тренировка трапециевидных, широчайших и длинных мышц спины с использованием гантелей, разработанная фитнес-тренером. К подробному описанию каждого элемента тренировки прилагается видео-инструкция. Следите за правильной техникой выполнения заданий. Избегайте резких движений, которые могут привести к микро травмам. Прежде чем приступить к комплексу, уделите 5-10 минут разминке.
Комплекс упражнений для спины с гантелями мужчинам
Упражнения
Сеты
Повторы/Время
Тяга гантелей в наклоне в направлении пояса
3
12,10,8
Становая тяга с гантелями на прямых ногах
3
15
Разведение гантелей в наклоне
3
12-15
Тяга гантели одной рукой с упором на колено
3
12,10,8
Тяга сумо с гантелью
3
15,12,10
Правила прокачки спины
Группа спинных мышц является второй по величине на теле человека, и их ни в коем случае нельзя игнорировать в зале. Спинные мышцы выполняют множество функций, ведь участвует практически во всех телодвижениях. Для пропорционального развития спины и прироста мышечной массы в этой области, необходимо следовать нескольким правилам:
Не забывайте делать разминку. Спину очень легко повредить, это может принести серьезные осложнения в дальнейшем и проходить очень болезненно.
Работая над мышцами спины очень легко сместить нагрузку и качать руки. Поэтому научитесь чувствовать свои мышцы и ощущать, как они растягиваются.
Лучше для тренировки спины выделить отдельный день. Но если у вас нет такой возможности, то не совмещайте в одном тренинге с упражнениями на руки. Оптимальное сочетание будет с дельтами, либо грудью.
Для предотвращения травм позвоночника и самих спинных мышц, во время выполнения силовых упражнений делайте небольшой прогиб в области поясницы. Нельзя округлять спину.
Не используйте слишком большой рабочий вес. В противном случае будет очень сложно правильно выполнить упражнение, руки быстро устанут и украдут на себя всю нагрузку. Также вы подвергаете риску свою поясницу.
После занятий следует делать растяжку. Это поможет снять напряжение и быстрее восстановить мышцы. Также очень полезно растягивать мышцы спины между подходами.
В одном комплексе упражнений обязательно должны присутствовать нагрузки на спинные мышцы под разным углом. Например, совмещайте подтягивания с тягами гантель.
Особенности и отличия женскогомужского тренинга
Для девушек и парней используются одинаковые занятия, но, чтобы получить разный результат, следует знать некоторые особенности тренинга. Частота занятий для женщин составляет 2-3 раза в неделю. Количество подходов и повторений сугубо индивидуально. Средний показатель 3 подхода по 10-12 раз. Привыкнув к такому режиму, можно усложнять задачу.
Начать следует со становой тяги, т. к. это упражнение для спины с гантелями отлично подходит для новичков и тех, кто делал длительный перерыв в тренировках. Если после занятий девушка чувствует себя плохо, изможденно, надо пересмотреть уровень интенсивности, лучше сократить количество повторений.
Если вы стремитесь увидеть на спине прорисованные мышцы, надо приготовиться к усердному труду и запастись терпением
Важно скорректировать свой рацион и наладить питьевой режим. Невыполнение этих условий приведет к негативным последствиям или отсутствию результата
Не забывайте отдыхать, не тренируйтесь каждый день. Помните, что клеткам, волокнам и тканям необходимо время, чтобы восстановиться.
В заключении рекомендуем посмотреть это видео:
( Пока оценок нет )
Популярные комплексы упражнений
Вашему вниманию программы, специально разработанных для спины. Выполняя их с регулярной поочередностью, мускулы начнут прорисовываться достаточно быстро. Они подходят и парням, и девушкам.
Одними из наиболее эффективных будет комплекс с гантелями. Все нагрузки следует выполнять медленно, пытаясь делать тягу спиной, максимально расслабив руки
Делайте подходы по 10-15 повторений и акцентируйте внимание на правильном дыхании
Наклоны с гантелями. Станьте в исходное положение – прямо, держа гантели в обеих руках, лопатки должны быть сведены. Вдохните, и сделайте наклон параллельно полу, стараясь не рассоединять лопатки. Выдыхая, возвращаетесь в изначальную позицию.
Все повторы осуществлять при естественном прогибе поясницы, не отрывая пятки от пола. Вместо гантелей можно использовать штангу. Упражнения также хорошо прорабатывают ноги и ягодицы.
Тяга гантели одной рукой в наклоне. Для выполнения этой задачи понадобиться скамейка или другое твердое, устойчивое возвышение. В изначальной позиции на скамью поставьте одно колено и упритесь в неё ладонью, спину держать в зафиксированном состоянии. В руку взять гантель и повернуть ее внутрь туловища. Вдыхая, поднимите утяжелитель максимально к туловищу, не отрываясь от тела. Выдохните после возвращения в исходное положение. Повторите движение для другой руки. Кроме спинных мускул участвуют бицепсы и плечи.
Тяга гантелей к груди в наклоне стоя. Почти то же самое упражнение что и предыдущее, только теперь его нужно будет выполнять без опоры и необходимо будет поднимать сразу 2 гантели.
При выполнении данного упражнения постарайтесь максимально сводить лопатки и прочувствовать работу мышц в самой верхней точке. Не делайте резких движений и старайтесь держать спину максимально ровно.
По первому времени у вас может сильно напрягаться поясница и побаливать с непривычки. Но с опытом у вас будет получаться лучше, так как вы научитесь правильно фиксировать наклоненный вперед корпус.
Махи гантелями в наклоне. В начале работы над сетом наклонитесь вперед с гантелями в обеих руках. Зафиксированную спину держите ровно. Вдохните и поднимите утяжелители в разные стороны на максимальную высоту, согнув руки в локтях. Движения схожи со взмахами крыльев. Замрите на несколько секунд. Выдыхайте на возврате.
«Пуловер» с гантелью лежа. Для этого занятия можно использовать скамью, фитбол или пол. Лягте на спину, возьмите гантель полностью вытянутыми обеими руками над собой. На вдохе заведите руки за голову до отказа. На выдохе вернитесь в исходное положение. Пытайтесь выполнять упражнение посредством мышц спины и пресса.
Причины начать заниматься сегодня
Первое впечатление о человеке формируется по его внешнему виду. Сутулые, сгорбленные фигуры отталкивают людей и не мотивируют к дальнейшему знакомству. Женщины подсознательно предпочитают мужчин, за широкую фигуру которых можно было бы спрятаться, рядом с ними они чувствуют себя защищенными.
Хотите иметь успех у противоположного пола? Оставьте стихи и свою интересную, глубокую личность на потом. Начните удивлять своими красивыми изгибами и крепкой конституцией тела.
Часто представительницы прекрасного пола незаслуженно игнорируют эти зоны, делая больший упор на ноги, ягодицы и пресс. Но это совершенно неверное решение, ведь именно крепкий корпус способствует корректному выполнению силовых нагрузок на другие группы мышц, а также является отличной крепостью для позвоночника и всех внутренних органов.
Еще их отталкивает боязнь потерять женственность, ведь широкая спина – это визитная карточка мужчин. Но эти страхи беспочвенные, ведь специально разработанные тренинги для женщин помогают формированию соблазнительного V-образного силуэта без перегрузки.
Кстати, специально для прекрасного пола советую к прочтению статью о главных вопросах в фитнесе, которые волнуют девушек .
Как накачать крылья широчайшие мышцы спины эффективные упражнения
Базовые знания для развития широчайших мышц
Чтобы накачать широкую спину, нужно выполнять упражнения для развития широчайших мышц спины. Новичкам тренировать широчайшие мышцы необходимо с помощью силовой тяги и базовых упражнений на широчайшие. Развивать широчайшие необходимо всем спортсменам, бодибилдерам и тем, кто решил заниматься спортом или фитнесом.
Упражнения на турнике для широчайших мышц спины
Классическим упражнением для накачивания крыльев считаются подтягивания на турнике. Поэтому если вы еще не осилили это простое и доступное упражнение, то срочно учитесь подтягиваться на турнике и брусьях и увеличивайте количество подтягиваний с каждой тренировкой. Занимаясь в течение 30 недель, вы сможете увеличить количество подтягиваний до 82!
Постепенно улучшая навык подтягивания и развивая «крылья», вы можете переходить на следующий этап и учиться подтягиваться на одной руке.
Упражнения для крыльев на тренажере
Тяга верхнего блока также поможет вам получить результат и стать обладателем идеальных пропорций. Отличный способ развить широчайшие мышцы – выполнять тягу нижнего блока. Дополнительно также развивается бицепс, большая круглая мышцы, задняя дельта и ромбовидная мышца.
Упражнения со штангой для широчайших мышц
Накачать крылья в домашних условиях без турника можно, используя штангу. Не забывайте и о выполнении тяги штанги в наклоне. Это отличное упражнение, чтобы накачать крылья штангой со всех сторон и большую группу других мышц спины.
Становая тяга развивает широчайшую и другие мышцы спины, большую ягодичную, четырехглавую мышцу бедра. Упражнение выполняется в 3-4 подхода, по 8-12 повторений каждый.
Плавание для тренировки широчайших мышц спины
Замечательным решением для тренировки широчайших мышц спины без железа и турника является плаванием. Для новичков можно порекомендовать начать с того, чтобы научиться плавать кролем, постепенно совершенствуя технику.
А плавание брассом, требующее больше всего затрат энергии, позволит накачать не только мышцы спины, но и плечи, и грудь, попутно избавив от множества лишних калорий.
Самой же сложной считается техника плавания баттерфляяем, когда нужно синхронизировать каждое движение рук и ног.
Упражнения на крылья с гирей.
Основная цель упражнений на крылья с гирями — укрепление мышц спины, шеи, плеч и рук. Кроме того, регулярно занимаясь, вы сможете отлично развить свою силу. Чтобы накачать крылья гирями, начните сначала с гирь весом 16 кг. Постепенно увеличивайте вес до 20-25 кг.
Тренировка для крыльев в домашних условиях
Помните, что для тренировки широчайших мышц в домашних условиях достаточно одного занятия в неделю. Используйте штангу, гантели, Т-гриф, чтобы накачать крылья. Не пренебрегайте техникой выполнения упражнений для широчайших мышц спины. Главное – максимально ограничивать вовлечение бицепсов рук. Ипользуйте силу крыльев максимально, тогда вы сможете накачать крылья за 2 месяца.
Во время тренировки крыльев старайтесь максимально сосредоточиться на том, что упражнение выполняет спина, а не руки. Здесь вам поможет только визуализация и практика.
Поэтому практикуйте форму и технику выполнения упражнения для накачивания крыльев с легким весом (гантелями). Вес добавляйте постепенно уже после того, как вы освоили технику.
В противном случае вы легко можете получить спортивную травму.
Самое Важное!
В конце каждой тренировки не забывайте проводить растяжку в домашних условиях. Ведь любая силовая тренировка может привести к перенапряжению суставов и связок.
Добавки для роста широчайших мышц спины
Базовый сет
Для профи
Базовый сет
Базовый сет
Для профи
MAXLER |
Consecutive Protein 85
?
По 1 порции.
Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.
MAXLER |
Vitamen
?
3 таблетки в день
Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen
MAXLER |
Mega Gainer
?
1 порцию.
С выбором Maxler USA Special Mass Gainer у нас, каждый может обеспечить свой организм необходимыми элементами для спортивного развития и последующего накопления полноценной энергии.
MAXLER |
Whey Amino Tabs 2000
?
Для достижения оптимального эффекта рекомендуем принимать по двойной порцииданных аминокислот
MAXLER Whey Amino Tabs 2000, представленный здесь, может использоваться для, собственного мышечного роста, укрепления структуры тканей, восстановления функций организма.
Universal Nutrition |
Ultra Iso Whey
?
Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на150-200 мл воды.
Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.
Universal Nutrition |
UN Uni-Vite
По 4 капсулы.
Universal Nutrition |
N1-T
?
По 2 капсулы.
UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.
Universal Nutrition |
Natural Sterol Capsules
?
По 2 таблетки.
Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.
Universal Nutrition |
BCAA Stack
?
Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 млводы или сока.
Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.
Universal Nutrition |
Glutamine
?
1 порция.
Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.
Universal Nutrition |
Storm
?
1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можноразмешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, дотренировки и после нее.
Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.
Universal Nutrition |
Jointment Sport
?
Принимают добавку три раза в день.
Категория:
По две капсулы перед едой.
Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Эффективность самостоятельных тренировок
Многих пугает нецелесообразность занятий в домашних условиях, аргументируя это маловероятной продуктивностью и простой тратой времени. Но тренеры с многолетним опытом утверждают – домашние тренировки ничем не хуже профессиональных при правильном выполнении и соблюдении режима. Упорные занятия с постепенным увеличением веса, осуществимые в тренажерном зале, уместны лишь для спортсменов с минимальным двухлетним стажем и бодибилдерам.
Достичь заметных результатов поможет соблюдение простых правил и рекомендаций:
Обязательная разминка перед началом тренировки. Разогретые мускулы менее подвержены травматическим повреждения и дискомфортному состоянию в последствии. Во время основного тренинга необходимо чередовать одинаковое число подходов из 15 повторений с короткими перерывами. постепенно увеличивая их число. При приобретении способности ощущать каждый мускул и силу его напряжения, рекомендуется выкладываться до полного изнеможения. Мышцы человека способны запоминать постоянно повторяющиеся нагрузки и переставать откликаться на них, поэтому необходимо разработать несколько комплексов тренировочных программ и периодически чередовать их. Идеальной частотой занятий для накачки широкой мышцы является дважды в неделю
Не рекомендуется делать это чаще, ведь восстановление мышечной массы не менее важно, чем сама тренировка, а занимаясь реже видимых улучшений не добиться.
Соблюдение водного режима. Необходимо постоянно поддерживать водный баланс в организме, восполняя потерянную во время тренировок жидкость
Пить во время занятий понемногу.
Рациональное питание. Для накачки мышц обязательно правильно спланированные все приемы пищи, половина из которых должна составлять сложные углеводы и 30 % белков. Жир употреблять в виде рыбных продуктов, растительного масла и орехов. Запрещается перекусывать во время тренировок, обязательно необходимо питательно покушать за час до и после занятия. Не переедать! Советую вам к ознакомлениею статью о том что нужно кушать для роста мышц а также о том, что пить для стимуляции роста мышечной ткани .
trenirofka.ru
Как накачать спину гантелями * Упражнения на широчайшие мышцы спины
Главная » Тренировки » Как накачать спину гантелями?
Некоторые упражнения намного проще выполнять с гантелями, нежели со штангой. Например, те, в которых необходимо работать каждой рукой поочерёдно или те, в которых используются небольшие веса. А некоторые по каким-либо причинам просто не могут использовать штангу в своём тренинге. В этой статье мы разберём, как накачать спину гантелями.
Анатомия спины
Мышцы спины занимают всю заднюю площадь туловища и очень часто являются отстающими у спортсменов. Но в их тренировке не может быть никаких проблем, так как они являются достаточно большими и легко увеличиваются.
Мышцы спины являются парными и делятся на:
Глубокие
Поверхностные
Поверхностные мышцы располагаются в два слоя. Первый слой состоит из трапециевидной мышцы спины и широчайшей мышцы. Второй слой – мышцы, поднимающей лопатку, ромбовидной мышцы и зубчатой мышцы.
Широчайшая мышца спины – это достаточно тонкая мышца, которая сразу видна у выступающих атлетов и имеет вид большого треугольника. Основные её функции: приведение руки к туловищу, поворот руки вовнутрь, разгибание плеча.
Трапециевидная мышца занимает всю верхнюю часть спины, также имеет треугольную форму. Отвечает за приведение лопатки к позвоночнику.
Мышца, поднимающая лопатку, начинается от шейного отдела позвоночника и прикрепляется к краю лопатки. Отвечает за приведение лопатки к позвоночнику.
Зубчатые мышцы: верхняя и нижняя зубчатые мышцы опускают и поднимают рёбра; разгибатели спины – это одни из самых сильных мышц, отвечают они за сгибание и разгибание позвоночника.
Упражнения для спины с гантелями
Становая тяга. Данное упражнение прорабатывает разгибатели спины, так же воздействует на ягодицы и бицепс бедра. Технически упражнение очень сложное и травмоопасное, но с гантелями выполнять его гораздо легче.
Выполнение: Возьмите в руки гантели, опустите прямой корпус вниз, таз отведите назад, ноги чуть согните в коленях. Вернитесь в исходное положение.
Вертикальная тяга одной рукой — ответ на вопрос «как накачать широчайшие мышцы спины». В выполнении упражнения используется скамья или стул для опоры. Развивает широчайшие мышцы спины.
Выполнение: Возьмите в руки гантель. Левой рукой и ногой упритесь в скамью или стул, правая нога стоит на полу. Согните корпус, держите его прямо. Потяните руку с гантелью к корпусу.
Шраги с гантелями. Упражнение выполняется для развития трапециевидных мышц.
Выполнение: Возьмите в руки гантели, держите их параллельно корпусу. Поднимите плечи, сводя лопатки.
Этих упражнений на основные мышцы спины вполне хватит для выполнения дома. Тренируйте спину не чаще раза в неделю.
Хочешь мощную, широкую спину?! Тогда читайте внимательно 8 главных правил развития мускулатуры спины, советы, главные ошибки и видео.
Большая часть посетителей тренажёрного зала в пол силы тренируют спину, выполняя обычную тягу к поясу и подтягивания, считая, что этого достаточно для создания заветного треугольника и прилаживать больше усилий не нужно, но вопрос как накачать мышцы спины, остаётся открытым и в голове крутится заветные 4 слова – как накачать широкую спину.
Если вы не относитесь к этим самоуверенным личностям и готовы дальше прогрессировать и добиваться новых высот, создать настоящую мощную, мускулистую, рельефную спину, тогда информация предоставленная ниже, точно для Вас.
Правило № 1 – совершенствуй тягу и подтягивания
Очень часто приходится видеть, как не только новички, но и опытные посетители тренажёрного зала не правильно выполняют эти упражнения для накачки мышц спины. Главные усилия направлены на выполнения заданного количества повторений, при это технике движения отводится второстепенная роль.
На что следует обратить особое внимание при выполнении:
1) В самом начале движения, плечи необходимо отвести назад
2) Движение должно идти за счёт напряжения мышц спины, без дёрганий и раскачивания тела.
3) Завершайте тягу или подтягивания, дополнительным напряжением широчайших.
4) Руки просто крючки соединяющие рабочий вес со спиной, они работают по строго заданной траектории.
Для правильного выполнения придётся потратить не один десяток попыток, но научившись по-настоящему чувствовать мышцы, прогресс пойдёт семимильными шагами и даст возможность лучше развить силу, придать объём и осилить больше вес.
Правило № 2 – следи за весом в становой тяги
Не редко можно видеть картину, когда ребята грузят максимальные веса на штангу, выполняя по 1-3 повторения и ожидая супер роста мышц спины.
Для наращивания мышечной массы спины, следует выполнять следующее:
1) Работать нужно в диапазоне 5-10 повторений, это то количество, которое запускает анаболический рост.
2) Не стоит поднимать штангу с весом более 85-90% одноповторного максимума. Это допускается чтобы узнать, ваш силовой предел, но это не должно стать основой.
3) Ваш рабочий вес должен быть около 70-75% от максимума, это позволит выполнить становую тягу как минимум на 5 повторений.
Становая тяга – прекрасное упражнение, которое заставляет работать практически все группы мышц, но толку от предельных весов, для увеличения объёма, будет мало.
Правило № 3 – не тренируй сильно задние дельты
Тренировка спины, основана на тяге и отведения локтя назад, это уже само по себе хорошо прорабатывает задний участок дельт и уделять особое внимание ему не нужно. Конечно, можете выполнить 1-2 упражнения как – разводка гантелей в наклоне и обратная бабочка, но отдельно тренировать задние дельты нет необходимости.
Таким образом, вы сэкономите время и энергию, которые направите на дополнительное упражнение по проработке спины.
Правило № 4 – Нет сил подтягиваться, тогда подтягивайся горизонтально
Включите в свой арсенал горизонтальные подтягивания (австралийские). Они избирательно воздействуют на широчайшие, качественно их сокращая и отлично прорабатывая.
Для выполнения установите штангу в тренажёре Смита на высоте около 1м., пятки ног положите на гимнастическую скамью, подтягиваться нужно до середины груди касаясь грифа штанги. Желательно, в верхней точки выдержать секундную паузу, а внизу хорошо расслабить дельты и потянуть широчайшие.
Для тех, кому этот вариант слишком сложный, поставьте пятки на пол, таким образом туловище будет под углом примерно 45 градусов, что облегчит подтягивание, но и уменьшит полезную нагрузку на спину.
Даже если нет сил подтянуться из обычного вертикального положения, из горизонтального выполните как минимум ещё 5 повторений, а это дополнительный рост.
Правило № 5 – увеличивай рабочий вес
У вас ещё есть вопрос – как накачать широчайшие мышцы спины, тогда запомните главный ответ — тренировка с одним и тем же весом, обречена на провал. Для роста мышц, крайне важна прогрессия нагрузки, вы постоянно должны достигать нового уровня отягощения, это позволяет включать в работу больше мышечный волокон и не даёт мышцам привыкнуть к нагрузке.
Если вы достигли в жиме лёжа на 6-8 повторений порядка 110кг., значит, тяга штанги к поясу должна быть в пределе этого веса, даже если тяжело, это ваша цель.
Не ограничивайтесь подтягиваниями на 8 повторений, вешайте дополнительные блины на пояс – 2,5; 5; 10 кг. и идите дальше, только путь вперёд сделает Вас массивнее, мощнее и атлетичнее.
Правило № 6 – используй кистевые ремни
Как накачать широкую спину, если руки не выдерживают тяжёлые веса. Активно используйте кистевые ремни, в последних самых тяжёлых подходах, когда хват не в состоянии выдержать предельные веса.
К примеру, выполняя становую тягу с большим весом, предплечье не выдерживает и пальцы начинают разжиматься, при этом мышцы спины, ещё достаточно свежие и не испытали пиковой нагрузки. Использование кистевых ремней выключает из работы предплечье и по полной нагружает спину, что даёт возможность достичь полного мышечного отказа и на 100% проработать мышцы.
Силу хвата будет тренировать отдельно, выполняя сгибание и разгибание рук, сейчас у вас цель одна, проработать мышцы волокна спины вдоль и в поперёк.
Правило № 7 – качай шраги
Трапеции это не только верхушка спины, подобно айсбергу, который на 70 % скрыт под водой, так и они начинают идти от середины спины, а спереди видна их лишь самая верхняя часть.
Выполняя шраги, в самой верхней точки подъёма, выполняйте секундную задержку создавая пик сокращения, старайтесь плечами достать мочки ушей, подъём мощный и быстрый, опуская почувствуйте как растягиваются трапеции.
Используйте «хард-тренинг», к примеру вы работаете с весом 80 кг. на 10 повторений, сначала берите вес 80кг. х 10 повторов, далее без отдыха 90 кг. х 8 повторов, далее 100 кг. х 6 повторов, после этого молочная кислота буквально заполнит каждую мышечную клетку, но это и будет говорить об отличной проработке трапециевидных мышц.
Не забудьте об методе «отдых-пауза», когда 1 подход разбивается на множество маленьких, к примеру сделав 3 повторения отдых 20 секунд, далее снова 3 повторения и снова отдых 20 секунд и так далее, пока не сможете сделать ни единого повторения.
Правило № 8 – делай 3 главных упражнения каждую неделю
В тренировочную программу должны обязательно входить 3 кита накачки спины:
1) Становая тяга 2) Подтягивания 3)Тяга (Тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне, тяга т-образного грифа, тяга нижнего блока или рычажная тяга)
Если программа тренировок идёт по сплиту, выполняйте вышенаведенные упражнения последовательно, от самого тяжёлого до более лёгкого.
Включите в свой багаж знаний данные правила и вы увидите, как начнётся преображаться вид сзади. Тренируйтесь, старайтесь, не ленитесь и будет вам много качественного мяса, удачи!
Как накачать спину видео
Рекомендуем Вам:
bombatelo.ru
Быстрый рост мышц: Как НАКАЧАТЬ ШИРОКУЮ СПИНУ?
Здравствуйте, уважаемые друзья. В данном выпуске мы поговорим о том как накачать широкую спину. Выпуск будет большой, и на прочтение и изучение займет длительное время.
Для начала я хотел бы вспомнить тему, которую я писал давным-давно, а именно про анатомию мышц спины. Я не хочу снова рассказывать все это добро по-новому, я рекомендую перед прочтением данной статьи ещё прочитать ее, ту которую я писал давным-давно. Т.к. вам легче будет усвоить данный материал + он напрямую связан (своего рода спин-офф) т.е. будет пересекаться между собой.
Читайте основную статью: Анатомия мышц спины
Как вы знаете мышцы спины делятся на глубокие и поверхностные. Для нас в бодибилдинге важны только поверхностные. Т.к. мы можем их целенаправленно полноценно тренировать.
Для атлетического телосложения (в бодибилдинге) нас интересуют широчайшие (крылья) + трапеция + разгибатели мышц.
Вы должны понимать что спина – это не одна конкретная мышца, а целая структура разных мышц. И если отдать приоритет одной мышце (например, разгибателям) то мы потеряем возможность полноценно развивать другие мышцы (широчайшие, т.к. наши крылья). Я подробнее остановлюсь об этом чуть позже. Сейчас важнее всего понять, какие мышцы наиболее важные в соотношении эстетического (атлетического) вида атлета.
Наиболее важные в бодибилдинге:
Широчайшие мышцы спины (т.е. наши крылья)
Трапециевидные мышцы (трапеции)
Разгибатели мышц (два столба вдоль позвоночника)
Зубчатые мышцы (находятся сбоку под мышками, рядом с косыми мышцами)
Очень часто тренера, новички, другие атлеты с пеной во рту доказывают, что первым упражнением на спину должна быть становая тяга. Это упражнение как рас развивает разгибатели спины, но поверьте мне на слово, это упражнение нифига не даст вам в плане ширины спины.
К тому же после становой вам будет очень трудно тренировать остальные мышцы спины, т.е. они не получат должной нагрузки, а значит и роста не будет.
В общем, этим я хочу сказать, что развивать разгибатели мышц (столбы) для атлетического вида конечно нужно, но ни как не первым упражнением.
Поэтому запомните, ну и конечно же если ваша цель – гипертрофия мышц (рост их, размеры) в общем чистый бодибилдинг – то разгибатели мышц и становая тяга – должны выполняться в конце тренировки.
Окей, мы разобрались с приоритетами. Мы знаем, какие мышцы спины нас больше всего интересуют. Давайте-ка подберем к интересующей группе мышц – лучшие упражнения, для максимально быстрого роста мышц спины.
Рейтинг лучших упражнения для развития мышц спины
Широчайшие мышцы (крылья)
Любые виды подтягиваний или альтернатива Тяга вертикального блока к груди/за голову
Тяга штанги в наклоне
Тяга Т-Грифа
Тяга гантели в наклоне
Горизонтальная тяга
Трапециевидные мышцы (трапеции)
Шраги со штангой
Шраги с гантелями
Разгибатели мышц спины (два столба вдоль позвоночника)
Становая тяга
Гиперэкстензии
Гудморнинг
Зубчатые мышцы (находятся сбоку под мышками, рядом с косыми мышцами)
Ну что. Теперь вы знаете самые эффективные упражнения для разных частей мышц спины. Теперь нужно изучить технику их выполнения, безусловно, если мы хотим тренироваться максимально эффективно, если вы не изучите технику – то скорей всего вы будете все делать неправильно без какого либо результата месяцами, а то и годами.
Техника выполнения упражнений
Перед тем как мы начнем, я хотел бы обратить ваше внимание на одну из статей, она так же пересекается с данной темой. В ней есть полезные советы и рекомендации касаемо тренинга спины, так же там рассказывается про основную ошибку новичков и даже более продвинутых атлетов, т.е. при тренинге спины на полную катушку работают бицепсы, а при неправильной технике полностью работает бицепс.
В общем, очень важно научиться выключать бицепс при тренировки мышц спины, а в той статье как рас есть объяснения как это сделать. В общем, я рекомендую вам не лениться, прочитать и изучить.
Читайте основную статью: Что мешает росту мышечной массы спины.
Подтягивания
При выполнении верхних тяг (вертикальная тяга к груди, за голову) или же подтягивания – руки всегда находятся вверху, т.е. мы держимся за перекладину или рукоятки.
Эти упражнения развивают ширину спины (крылья).
Как я уже говорил в тренировки спины, активно работает бицепс.
В подтягиваниях помимо широчайших мышц спины очень сильно задействуется бицепс (это плохо, для роста спины). Почему так? Бицепс – маленькая группа мышц (она грубо говоря слабая), а вот мышцы спины (крылья наши) – большая группа мышц (она очень сильная).
Соответственно, я видел ребят в зале которые хорошо подтягиваются даже с отягощением, но ихние спины оставляют желать лучшего (т.е. они узкие) а все из-за того что они работают в основном за счет бицепса, а не мышц спины.
Они не научились выключать бицепс, за что были покараны)). Что ж шутки, шутками, но все же я призываю вас, научиться выключать бицепс. Прочитайте ту статью которую я вам скинул.
Так же помимо статьи, которой я вам дал, я хочу поделиться с вами ещё полезными советами.
Выполняйте подтягивания широким хватом (т.к. там нагрузка идет меньше на бицепс, потому что хват широкий) либо этот метод ещё лучше начните просто с вертикальных тяг в блоке (это альтернатива своего рода клон подтягивания) поставьте маленький вес и научитесь тянуть спиной, а не бицепсом.
Хорошо, допустим вы наконец-то научились выключать бицепс при тренировки спины.
Какой вид подтягивания лучше, что выбрать?
Хваты при подтягиваниях:
Широкий
Средний
Узкий
Положение хвата рук:
Прямой хват
Обратный
Параллельный
Техника выполнения:
К груди
За голову
Тут же со своим весом (без отягощения) либо с отягощением (с допл. весом)
Тут есть свои нюансы, не стоит пугаться. Просто запомните:
Чем шире ваш хват – тем больше работают широчайшие мышцы (крылья), но зато меньше амплитуда движения.
Чем уже ваш хват – тем больше будет работать бицепс, тем меньше работает спины, но зато больше амплитуда.
Так что же выбрать, широкий или узкий хват?
Тут опять же таки свои нюансы.
Если вы научились выключать бицепс при тренировки спины, то вам будет много раз эффективней узкий хват.
Если вы не научились выключать бицепс, вы чувствуете как ваши руки забиваются во время подтягиваний, то вам будет эффективней выполнять широким хватом.
Знаете вообще нету такого понятия хорошо или плохо, я всегда придерживался и вам рекомендую придерживаться золотой середины. (Т.е. своего рода какой-то средний хват, при котором вам будет максимально удобно тренироваться).
Какой выбрать прямой, обратный или параллельный хват?
Прямой хват думаю все понятно (обычный хват) при таком стиле активно работают предплечья (тут есть своя фишка, можете надеть лямки, дабы кисть не уставала и вам не приходилось думать о силе хвата, т.е. так вы сможете полноценно поработать над спиной) + если вы умеет выключать бицепс то это положение хвата лидирует в любом случае.
Обратный хват (это когда ладони развернуты к себе, смотрят на нас) – нагрузка на предплечья очень маленькая, но при таком хвате больше всего будет работать бицепс, а это не есть хорошо.
Данный стиль подтягиваний, в любом случае будет работать бицепс (даже если вы умеете его выключать) не особо рекомендую, особенно новичкам. Более продвинутым решать самостоятельно.
Ещё есть параллельный хват, это когда руки находятся параллельно друг друга – вашим предплечьям будет очень комфортно, но опять, же таки сильно работает бицепс, если умеете выключать бицепс и чувствовать спину – то стоит попробовать такой хват.
Техника выполнения, к груди или за голову?
Очень условный вопрос, и сейчас я объясню почему. Подтягивания к груди (более базовое упражнение) т.к. оно вовлекает в работу больше мышц, нежели подтягивания за голову (это более изолирующее упражнение) потому что вовлекает в работу только верх спины. Поэтому это так условно.
Но в любом случае новичкам и даже более продвинутым, стоит отдавать приоритет базовым движениям (т.е. подтягиваниям к груди). Профессионалы сам решат что им важнее.
С дополнительным отягощением или без?
Как вы знаете основной принцип роста мышц – прогрессия нагрузок. Во всех упражнения мы всегда должны стараться увеличивать вес снаряда в упражнениях. Подтягивания не исключения.
Однако, в подтягиваниях это нужно делать только тогда когда ваша техника просто идеальна. (Т.е. вы чувствуете спину, умеете выключать бицепс из работы). Только так.
В противном случае вы будете гнаться за весами, погубите технику и в итоге получите переразвитые руки и узкую спину. Поверьте, я видел это в своим зале — это будет смотреть не атлетически, мягко говоря.
При выполнении упражнений спина постоянно прямая. Положение хвата может быть как широким, так и узким, так и обратным и даже параллельным (есть спец. штанги).
В общем, все то что мы обсуждали выше для подтягивания применяется и для тяги в наклоне.
Однако, опять же как и в подтягиваниях – я не рекомендую выполнять тягу в наклоне обратным хватом (бицепс активно пашет) + техника своего рода меняется (долго рассказывать, не хочу погружать вас в дебри).
Я рекомендую придерживаться прямого хвата, и если уж так принципиально то попробуйте обратным (только для тех кто умеет выключать бицепс из работы, в общем для более продвинутых).
В данном упражнении так же важен наклон корпуса. Вы должны знать, что
Чем наклон ниже – тем больше будет работать мышцы спины и меньше трапеция.
Чем наклон выше– тем больше будет работать трапеция, но меньше участвуют разгибатели мышц, а значит, упражнение становиться более комфортным.
Вывод: Придерживаться золотой середины, средний прямой хват, средний наклон порядка 30 градусов от горизонтали. Ну и придерживаться правильной техники, т.е. постоянно держать спину ровно и при выполнении тяг к животу держать руки рядом с корпусом.
Тяга т-грифа
Данное упражнения является альтернативой предыдущему (тяге в наклоне штанги).
Есть разные модификации тренажеров, т.к. одни просто Т-образный гриф, который тянут стоя на ногах, а есть такие в который нужно упираться грудью (ложиться короче на них).
Так вот, первые действительно эффективны, могут заменить тягу штанги в наклоне. А вот вторые (с упором) не удобные, потому что не удобно прогибаться в спину (а это важно для правильного сокращения крыльев).
В общем, я рекомендую побаловаться, посмотреть что лучше, что для вас комфортней но только с первыми (там где упор ногами, короче альтернативой тяги в наклоне). Вторыми не забивайте себе голову, они не так эффективны.
Тяга гантели в наклоне
Данное упражнение слегка отличается от тяги штанги в наклоне, преимущественно тем что амплитуда движения больше! В тяге гантели 1 рукой работает одна рука + это гантель, нет грифа (как в тяге в наклоне) который мешает поднять локоть выше) в общем, амплитуда движения и работа больше.
Помимо этого, в этом упражнение есть возможность снять нагрузку с позвоночника (т.е. нужно сделать упор коленом и свободной рукой в что-то) это дает вам преимущество более тщательно сконцентрироваться и проработать широчайшие мышцы.
Горизонтальная тяга
Здесь в данном упражнение нагрузка идёт преимущественно на нижнюю часть широчайших мышц.
Самый эффективный вариант упражнения предполагает применение раздвоенной рукояти, (руки параллельно друг друга) короче эти рукоятки позволяют держать кисти параллельно.
Прямой гриф в этом упражнении усиливает нагрузку на мышцы середины и верха спины.
Техника выполнения:
Сядьте лицом к блоку, чуть согните ноги в коленях и упритесь ступнями в платформу.
Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоятки.
Отклоняйтесь назад и расправьте грудь.
Руки полностью выпрямлены.
Потяните рукоятки к животу.
Локти скользят вдоль боков и движутся строго назад.
Старайтесь отвести локти и плечи как можно дальше за спину, затем плавно вернитесь в исходное положение.
Шраги со штангой и гантелями
Шраги с гантелями подойдут больше для развития внутренних и внешних отделов трапеции.
А вот шраги со штангой подойдут для проработки средних и нижних отделов.
Самое главное при выполнении данных упражнений не вращать плечи! Движение строго по траектории вверх-вниз. Новичкам данные упражнения не столь важны. Посему не будем долго рассматривать их.
Становая тяга
Данное упражнение одно из самых тяжелых базовых движений в бодибилдинге и не только.
Оно развивает разгибатели спины, ягодицы, ноги, трапеции, предплечья и много чего ещё.
Как я уже говорил, многие с пеной во рту доказывают, что это лучшее упражнения для спины.
Я и не спорю что это очень эффективное упражнения в т.ч. для других атлетических видов спорта, однако как мы уже знаем в тренировки спины оно стоит на последнем месте, и то факультативно!
Ни в коем случае не ставьте становую тягу в самое начало тренировки вашей спины.
Техника выполнения, прежде всего спина прямая. Хват беремся прямой на ширине плеч, начинаем движение гриф скользит по бедрам вдоль ног. Взгляд перед собой, колени естественно сгибаются.
После чего одновременно выпрямляете ноги и спину и поднимаете штангу опять таки вдоль ног.
Гиперэкстензия
В общем, много чего нового рассказал, но вы так же можете почитать целенаправленно про упражнения для мышц спины.Окей, мы разобрались с упражнениями. Их оказалось довольно таки много. Какие выбрать, какие лучше?
Программа тренировок для мышц спины
Этот вопрос индивидуален. Сейчас я дам вам конкретный ориентир, который подойдет большинству, но это на определенное время. Как вы знаете любая программа должна писаться под конкретного человека, к тому же она не постоянная. Периодически нужно что-то менять. И все же исходя из данного материала я составил вам комплексы.
Когда я составлял комплексы, я руководствовался такими правилами для тренировки мышц спины:
Использовать только тяжелые базовые упражнения (дабы задействовалось как можно больше мышц).
Использовать как верхние, так и нижние тяги (для проработки ширины и толщины мышц спины)
Использовать прогрессии нагрузок (веса постоянно увеличиваются, работа идет на 6-12 повторений).
Комплекс для новичка:
Тяга вертикального блока к груди 3-4х6-12
Тяга штанги в наклоне 3-4х6-12
Либо так
Подтягивания к груди 3-4х6-12
Тяга штанги в наклоне 3-4х6-12
Становая тяга 3 подхода по 6-12
И 1 и 2 комплекс, весьма эффективные. Можно не добавлять становую это факультативно. Первых двух упражнений будет достаточно для роста мышц спины (при условии что правильная техника + есть прогрессия нагрузки).
Для среднего уровня:
Подтягивания 4х6-12
Тяга штанги в наклоне 4х6-12
Горизонтальная тяга 4х6-12
Становая тяга 2-3х6-12
Либо так
Подтягивания 4х6-12
Тяга Т-грифа 3-4х6-12
Горизонтальная тяга 4х6-12
Либо так
Подтягивания 4х6-12
Вертикальная тяга к груди 4х6-12
Тяга штанги в наклоне 4х6-12
Горизонтальная тяга 4х6-12
Та можно придумать куче комплексов, главное что бы вы усвоили материал. Дабы могли подстроить все под свои нужды и цели. Нет нужды слепо копировать и пользоваться, это просто эффективный пример.
Более продвинутые комплексы:
Подтягивания 4х6-12
Тяга штанги в наклоне 4х6-12
Горизонтальная тяга 4х6-12
Становая тяга 3х6-12
Либо так
Подтягивания
Тяга верхнего блока
Тяга Т-грифа
Горизонтальная тяга
Становая тяга
steelsports.ru
Как же накачать широчайшие мышцы спины? Выбираем лучшее упражнение
Автор андрей леушин На чтение 11 мин. Опубликовано
Повезло тем, у кого от природы высокий рост, плоская грудная клетка, узкие бедра и талия — они и без перекачки широчайших и дельт выглядят вполне прилично.
Значительно хуже приходится невысоким коренастым парням и астеникам. Для них накачать широчайшую — это не просто вопрос привлекательности, это жизненно важный вопрос приобретения «мужской» фигуры вообще.
При этом надо сказать, что широчайшие мышцы спины — достаточно капризны (точнее, это капризная мышечная группа) и отнюдь не всегда согласны расти правильно. Иногда это вызвано анатомическими особенностями мышц, иногда гормональными, иногда ошибками в тренировках или питании. Рассмотрим проблему поподробнее.
Анатомические и гормональные особенности роста мышц спины
Прежде всего, надо помнить, что мышцы растут, только если организм чувствует, что ему для выживания это НЕОБХОДИМО.
Причем какая-то конкретная мышца очень редко может быть прокачана и выращена изолированно. Организм при появлении регулярных и тяжелых нагрузок на спину стремится нарастить мышечный объем — но увеличивает ВСЕ имеющиеся в критической области мышцы, в нашем случае все, в том числе и глубокие, и мышцы-ассистенты.
Это значит, что суммарная сила мышц спины возрастает, а ширина спины вовсе не обязательно сможет увеличиться. Даже наоборот, организм может попытаться нарастить толщину спины, уменьшая её ширину, поскольку это анатомически более целесообразно.
В значительной мере распределение нагрузки на мышцы определяется осанкой и привычным распределением долей нагрузки. Если привычно «тянут» не широчайшие, а скажем, паравертебральные или большие круглые, то и вырастут после нагрузки, скорее всего, именно они — поскольку именно они получили основную нагрузку.
Это значит, что для качественной тренировки широчайших мышц спины нужно предварительно исправить осанку и научить себя ходить прямо, расправив плечи и втянув живот. Нарушение техники упражнения и принципа изолирования целевой группы мышц также способно лишь усугубить проблему.
По анатомическим же причинам спина сужается, если заняться регулярным и долгим бегом: при этом организм стремится «дышать полной грудью», а спина из характерной для мужчин плоской становится цилиндрической (более характерной для женщин), сводятся вперед плечи.
Естественно, объем легких и грудной клетки всё равно увеличивается, а вот визуальная ширина — нет. К тому же, во время бега тяжелый торс «мешает», в итоге тело начинает от него потихоньку избавляться.
Расширяют и уплотняют грудную клетку, одновременно стимулируя к росту широчайшие мышцы и давая им простор, все маховые и круговые вращательные упражнения на плечи, подтягивания, лазания, — поскольку только при активной работе рук включаются мышцы плечевого пояса и, как реакция на их активность, — поверхностные мышцы спины.
Если руки обычно почти не работают, расширить торс не получится. Способствует росту широчайшей и работа на косые мышцы живота. Лучшее упражнение на развитие широчайших мышц спины — подтягивания разнохватом, но они невозможны при слишком тяжелой нижней части тела или слабых предплечьях.
Чтобы мышца росла, она должна иметь большое количество тестостероновых рецепторов.
Обычно у мужчин они как раз преобладают в верхней половине тела, а у женщин — в нижней (поэтому на одинаковой тренировочной схеме у мужчин лучше растет торс, а у женщин — ноги).
Однако иногда случаются казусы с неправильным расположением рецепторов, и в этом случае приходится подбирать особые схемы тренировок на спину. Иногда нужно проверить гормональный баланс: если тестостерона мало, придется усиленно заняться повышающими тестостерон упражнениями.
Еще один важный момент: чтобы раскачать широчайшие мышцы спины, нужно давать телу достаточное количество сна, причем спать после тренировки на спину лучше всего на животе, чтобы поврежденные мышцы лучше восстановились. Ну и, разумеется, никто не отменял принцип здорового и рационального питания и отсутствия алкоголя.
Сто граммов водки способны на сутки заблокировать выработку тестостерона и рост мышц. Поэтому иногда какая-то группа мышц не растет только потому, что её качают вечером в пятницу, после чего следует уик-энд с выпивкой.
Пройдя по ссылке можно узнать о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях.
Желаете подробнее почитать о том, что такое эллиптический тренажер и какие мышцы работают на нем? Вам сюда!
.
Как накачать широчайшие мышцы спины – Лучшие упражнения
1.Подтягивания (желательно разнохватами с симметричным постановом рук относительно позвоночника, четным числом подходов)
Правильное подтягивание на «крылья» — это подтягивание хватом чуть шире плеч с обязательным сведением лопаток.
В высшей точке движения нужно коснуться перекладины верхней частью груди, практически не работая позвоночником, и сделать небольшую задержку на максимальном напряжении мышц. Плавно опустить тело вниз, контролируя расслабление мышц, максимально расслабить, растянуть их в нижней точке — и снова подтянуться.
Подтягивания одновременно позволяют наращивать и ширину, и толщину широчайшей мышцы, включая в работу одновременно большую и малую круглые мышцы, трапецию и ромбовидную.
Большая круглая мышца лежит на торсе выше широчайшей, и широчайшая «накрывает» её нижнюю часть — собственно, именно хорошо раскачанная большая круглая мышца во многом и формирует ту самую V-образность торса.
Характерной ошибкой является приведение локтей к телу при подтягивании и «вихляние» из стороны в сторону, а также запрокидывание головы в попытках «дотянуться подбородком до перекладины». Это «дотягивание» — чистый самообман и иллюзия, что подтянуться удалось.
На него можно было бы не обращать внимания, если бы не тот факт, что при этом сильно, причем под нагрузкой, изгибается позвоночник (в грудном и шейном отделах), что может привести к серьёзным травмам межпозвоночных дисков.
Для наращивания объема мышц лучше использовать принцип тренировки до отказа на 8–12 повторах чистого технически выполнения.
Когда мышцы уже развиты достаточно, чтобы сделать чисто более 12 повторов, нужно усложнять упражнение, либо используя отягощение (в виде груза, закрепленного на ногах, или на специальном широком поясе, иначе можно повредить поясницу), либо варьируя ширину хвата и положение рук, подтягиваясь не на перекладине, а на параллельных канатах или на узкой полке — с неудобным хватом пальцами.
Возможна модификация подтягивания с широкими и разновысокими хватами или подтягивания за голову (они травмоопасны). Можно в разумных количествах увеличить число подходов, главное не переборщить, а то с трудом выращенные мышцы высушатся
2. Вертикальные тяги блока к груди
Существует много модификаций этого упражнения. При прочих равных условиях важно знать, что тяга блока за голову довольно травматична и по действию на широчайшие слабее, чем обычная тяга к груди. Тяга к груди при правильной технике работает исключительно на расширение спины.
Это упражнение — единственное, хорошо изолирующее эту группу мышц, и если спортсмен не может подтягиваться из-за лишнего веса, оно долго остается единственным упражнением на ширину спины.
Как правило, для того чтобы научиться подтягиваться, требуется не только похудеть, но и несколько месяцев развивать широчайшие изолированно.
При выполнении этого упражнения часто делают три серьёзные ошибки. Первая заключается в погоне за большим весом, вторая — в работе руками, третья — в сгибании позвоночника.
В двух первых случаях нагрузку с широчайших перехватывают другие мышцы, в третьем — нагрузка ложится на позвоночник и может привести к его травме. Для выполнения упражнения надо взяться за гриф хватом шире плеч и сесть на лавку верхом, заведя бедра под валики.
Стопы должны жестко стоять на полу. Ноги во время упражнения неподвижны и должны фиксировать тело. Спина прямая, вертикальная или немного отклонена назад, немного прогнута (но не изогнута назад в пояснице), голова слегка наклонена вперед, взгляд прямо перед собой.
Спина фиксируется (до конца упражнения положение позвоночника изменяться не должно), голова не должна поворачиваться, откидываться или наклоняться.
Из исходного положения на выдохе тянуть гриф к ключицам или перед собой чуть ниже ключиц. Движение начинается с небольшой подачи назад плечевых суставов, потом происходит сведение лопаток, так как работать должны широчайшие, а их функция — как раз сведение лопаток.
При этом локти идут к туловищу по дуге, а мышцы рук почти не работают, руки лишь передают усилие мышц спины на гриф. В конце движения дополнительно сводятся лопатки.
После небольшой паузы, на вдохе, медленно отпускаем гриф вверх. Если вес слишком большой, то лопатки свести не удастся, как и почувствовать работу широчайших, трапециевидной и ромбовидной мышц. Однако при этом вес будет вполне успешно взят.
Это значит, что организм перераспределил вес на все мышцы спины, и изолирование широчайших не удалось.
Если еще увеличить вес, то явственно нагрузится бицепс. Обычно это упражнение рекомендуют начинать с 15–20 килограммов, постепенно наращивая веса. Широчайшая — довольно слабая мышца, она может взять изолированную небольшую нагрузку, а при большой нагрузке «халтурит», заставляя включаться глубокие мышцы.
При этом надо учитывать, что суммарное усилие мышц спины даже нетренированного человека — огромно, и нет ничего удивительного, что кто-то может, активно сгибая позвоночник, «потягать к груди сотню». Но при этом у него так и не вырастет широчайшая, а вот риск позвоночных грыж и компрессионного перелома позвонков будет всегда высок.
Регулируя высоту положения локтей и наклона спины, можно перераспределять нагрузку на разные отделы широчайшей, на большую круглую, трапецию или ромбовидную мышцы.
Это большой плюс упражнения, но в нем есть и опасность: можно незаметно для себя перекачать большую круглую или трапецию, которые замедлят развитие широчайшей, отбирая у неё нагрузку, и наоборот. Поэтому очень важно «слушать» мышцы.
3. Горизонтальная тяга блока к животу — упражнение на нижнюю часть широчайших, но надо помнить, что оно скорее наращивает толщину мышцы
Ширина спины от него не увеличивается.
Выполнять упражнение надо сидя, с почти прямыми ногами, немного откинувшись и отведя назад плечи. Положение позвоночника практически такое же, как при тяге к груди.
При работе также обязательно нужно свести лопатки. Гриф тянется к животу, локти движутся по дуге практически в вертикальной плоскости. Традиционно для спины — вдох на усилии, выдох на расслаблении. При этом надо позволять блоку «вытягивать» мышцы.
накачать широчайшие мышцы спины можно и гантелями держа груз например в одной руке — хорошее упражнение, позволяющее изменением угла наклона и подъема груза регулировать нагрузку на отдельные участки мышцы.
Однако всегда остается риск неравномерной накачки и непроизвольных изгибов позвоночника, поэтому оно не может быть основным и всегда требует очень внимательного самоконтроля.
Гантель держат нейтральным хватом (ладонью в сторону бока). Нужно встать сбоку от скамьи, наклониться и опереться на неё одной рукой так, чтобы торс оказался параллелен полу (можно дополнительно опереться на скамью коленом).
Рука с грузом совсем немного согнута в локте, но в целом расслаблена и свисает вниз, вытягивая вниз и плечо. Сделать вдох, напрячь мышцы спины, задние дельты — и на задержке дыхания потянуть гантель строго вверх, сгибая руку в локте и приводя лопатку ближе к позвоночнику.
Плечо тоже надо стараться вывести вверх, максимально сокращая мышцы. Нужно задержаться в верхней точке на максимуме напряжения, затем на выдохе плавно опустить гантель, расслабить мышцы. Важно никогда полностью не разгибать и не расслаблять локоть.
Известно ли вам, каковы плюсы отжимания?
Хотите сбросить вес? Тогда вам срочно нужно сюда, где вы узнаете, каким должно быть питание при занятиях на тренажерах.
Проследуйте по адресу, https://fitrain.ru/fitness/workouts/dlya-muzhchin/programm/nabor-massy/uprazhnenij-dlya-nabora.html чтобы узнать, какой эффект дают такие упражнения как: жим штанги над головой, жим лежа и другие.
4. Хороший эффект дают тяга штанги в наклоне и становая тяга
Но работа со штангой при слабой широчайшей мышце — вещь опасная, и лучше подключать эти упражнения лишь после того, как тело научится хорошо подтягиваться.
Обычно на раскачку широчайших уходит 3–4 месяца упорной работы: группа капризная и в работе неотзывчивая, сложнее неё качать только икроножную мышцу. Однако при упорной работе добиться красивого торса вполне возможно.
В работе на любую группу мышц важно помнить, что цель — не «пожать побольше и побыстрее», а вырастить здоровую и сильную мускулатуру, сохранив здоровье, в том числе здоровье суставов и сердца.
Поэтому не нужно гнаться за большими весами, большим числом повторов, сложными схемами и многоподходниками.
Все эти изыски нужны уже на стадии профессионального бодибилдинга, когда полностью исчерпаны иные способы мышечного роста.
Первые 2–3 года занятий посвящены оздоровлению и развитию культуры тела, приучению его к регулярной работе и к постоянной гиперкомпенсации мышц, изучению техники, нормализации работы желудка, тренировке сердца и повышению синтеза белка. Это достаточно сложная перестройка для организма, и не нужно форсировать нагрузки.
Facebook
Twitter
Мой мир
Вконтакте
Одноклассники
Google+
fitrain.ru
Лучшие упражнения для широчайших мышц спины
Самые главные мышцы, которые принимают участие в формировании спины — это широчайшие. Они начинаются в задней области подмышечных впадин и спускаются вниз к талии. Именно широчайшие мышцы придают спине мощный конусообразный вид, визуально увеличивая ширину плеч и сужая талию. Поэтому любой атлет, занимающийся бодибилдингом, старается приложить большие усилия, чтобы развить их. Это настоящее спасение для тех, у кого природно узкие плечи — хорошо развитые широчайшие могут решить эту проблему.
Широчайшая мышца спины играет ведущую роль во многих видах спорта (плавании, метании копья, гребле, каякинге, беговых лыжах, гандболе, волейболе, теннисе, скалолазании и спортивной гимнастике…). Перед тем, как приступать к тренировке, мы рекомендуем ознакомиться с анатомией и особенностями тренинга широчайших мышц. Об этом мы писали ранее (ссылка ниже).
Упражнения для широчайших
1. Тяга нижнего блока к поясу сидя
Это упражнение позволит не только нарастить массу мышц спины, но и «прорисовать» их.
Работающие мышцы:
Ромбовидные
Широчайшие
Средняя и нижняя трапециевидная
Задняя дельта
Техника выполнения упражнения:
Сядьте на сиденье. Возьмите в руки рукоять и упритесь ногами в упоры. Колени слегка согнуты. Туловище вертикально. В пояснице прогиб. На вдохе наклонитесь немного вперед с прогнутой поясницей. На выдохе потяните рукоять к низу живота, вернув туловище в вертикальное положение.
Важные нюансы:
Во время выполнения упражнения вы должны делать активные движения плечами назад и максимально сводить лопатки. Локти при этом идут по бокам вдоль туловища. Именно при такой технике будут максимально работать мышцы верха и низа спины.
2. Тяга верхнего блока к груди
Это упражнение иммитирует подтягивания на турнике и позволит качественно проработать широчайшую мышцу.
Работающие мышцы:
Нижняя трапециевидная
Задняя дельта
Ромбовидная
Широчайшая
Техника выполнения упражнения:
Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на сиденье. На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Важные нюансы:
Во время тяги, выталкивайте грудь на встречу движения рукояти. Плечи должны двигаться назад и вниз, лопатки сводиться. Очень внимательно следите за техникой, чтобы работали именно те мышцы, которые должны, а именно — широчайшие мышцы спины.
3. Тяга верхнего блока к груди обратным хватом
В этом упражнении, помимо широчайших мышц, еще работают бицепсы.
Работающие мышцы:
Бицепс
Задняя дельта
Нижняя трапециевидная
Широчайшая
Техника выполнения упражнения:
Возьмите рукоять тренажера обратным хватом и сядьте на сиденье. На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Важные нюансы:
Не сутультесь во время тяги и не отклоняйтесь очень сильно назад.
4. Подтягивания на турнике прямым широким хватом
Отличное упражнение для тренировки широчайшей мышцы на любой спортивной площадке.
Работающие мышцы:
Задняя дельта
Ромбовидные
Нижняя трапециевидная
Широчайшая
Техника выполнения упражнения:
Возьмись за перекладину прямым хватом, гораздо шире плеч. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины верхом груди. Немного задержитесь в верхней точке и вернись в исходное положение.
Важные нюансы:
При подтягивании прогибайтесь в спине и смотрте строго вверх.
5. Тяга штанги в наклоне
Одно из самых эффективных упражнений для прокачки широчайшей мышцы.
Работающие мышцы:
Трапециевидная
Ромбовидная
Широчайшая
Задняя дельта
Техника выполнения упражнения:
Возьмите штангу хватом сверху, немного шире плеч. Слегка согните ноги и наклонитесь туловищем вперед. Наклон должен быть значительным, туловище практически параллельно полу. Руки прямые. В пояснице прогиб. Сделайте вдох, и на выдохе, мощно, оставаясь в наклоне, потяните штангу до касания низа живота. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Важные нюансы:
В верхней точке движения локти и плечи максимально отводите назад и сводите лопатки.
Варианты:
Тяга Т-грифа, практически идентично тяге штанги в наклоне, за исключением того, что, один конец грифа прикреплен к полу или к раме тренажера. В результате этого можно добиться меньшей величины вредного напряжения в нижней области позвоночника.
6. Тяга гантели в наклоне
Отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины.
Работающие мышцы:
Широчайшая
Ромбовидная
Трапециевидная
Задняя дельта
Бицепс
Техника выполнения упражнения:
Левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.
Важные нюансы:
Старайтесь выполнять движение именно за счет мышц спины, а не рук. Для этого поднимайте локоть высоко и не отводите его сильно в сторону. Сохраняйте спину горизонтальной и не круглите её. Не вращайтесь в пояснице. Именно при таком положении тела максимально задействуются мышцы спины.
7. Тяга к животу сидя на тренажере
Тяга к животу на тренажере хорошо сочетает в себе силовую нагрузку с безопасностью тренировки.
Работающие мышцы:
Задняя дельта
Трапециевидная
Ромбовидная
Широчайшая
Техника выполнения упражнения:
Сядьте на сиденье тренажера и упритесь ногами в упоры. На выдохе, подтяните рукоятки тренажера к животу, расправляя грудь и отводя локти назад. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Важные нюансы:
Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
justsport.info
функции и упражнения для накачки крыльев спины
В бодибилдинге и фитнесе широчайшая мышца спины – это один из основных объектов для прокачки. Это неудивительно, потому что она формирует до 80% от общего объема спины. Тем не менее, простое выполнение упражнений на широчайшие не даст гарантированного результата. Только с пониманием функций, строения и особенностей анатомии этой групп мышц можно добиться максимально эффективной проработки целевой области на тренировке.
Анатомия и строение широчайших мышц спины
Широчайшая мышца представляет собой поверхностный слой нижней и частично средней части спины. Имеет треугольную форму. В спорте часто применяется термин крылья для этих мышц спины, что также связано с формой широчайших. Они считаются одной из самых крупных мышц тела. Верхние пучки имеют латеральное направление волокон, частично прикрываются трапециевидной мышцей. Нижние пучки направленны косо, вверх и в сторону.
Если взглянуть на фото широчайшие мышцы спины, то будет видно, что она берет своё начало от:
5-6 нижних грудных позвонков.
4 нижних ребер.
Всех крестцовых и поясничных позвонков.
Поверхностного листка пояснично-грудной фасции.
Крестцового гребня.
Заднего отдела наружной губы подвздошного гребня.
Мышца крепится к гребню малого бугорка плечевой кости.
Направление волокон у мышцы разное, потому упражнения для крыльев спины следует подбирать с учетом анатомических особенностей. Верхние пучки имеют преимущественно горизонтальную направленность, а нижние – диагональную.
Функции широчайших мышц
Функции широчайшей мышцы спины достаточно ограничены, но имеют огромную важность для любой двигательной активности. Всего выделяют 3 задачи:
Приведение плеча.
Разгибание плеча.
Внутренняя ротация плеча.
Также широчайшая выполняет защитные функции, покрывая ребра и формируя внешний мышечный слой спины.
Особенности тренировки
Несмотря на то, что тренировка широчайших мышц спины достаточно простая и для максимизации эффективности требуется только понимание основных функций, многие атлеты пренебрегают основными правилами. Это снижает общую пользу от физической нагрузки и замедляет прогрессирование. Чтобы накачать широчайшие мышцы спины рекомендуется выполнять ряд базовых правил, которые связаны со спецификой и особенностями группы:
При выполнении тяговых движений необходимо исключить раскачивание корпуса (в упражнениях допускается «качание» корпуса не более, чем на 10 градусов. Это способствует лучшему растяжению мышцы в пиковой точке).
Во время выполнения упражнений на широчайшие мышцы спины необходимо максимально исключить работу рук (использовать их только для удержания веса).
Важно умение фокусироваться на прорабатываемой группе. Умение сокращать широчайшие даже в состоянии покоя – первый шаг на пути к повышению эффективности тренировок.
Движения выполняются только в полную амплитуду (за исключением некоторых упражнений и методик, например, статодинамики).
Чтобы качать широчайшие мышцы спины необходимо работать с большими весами и высокой интенсивностью нагрузки.
Спина отлично поддается высокообъемному тренингу. Можно выполнять не менее 10 отказных подходов в упражнениях на широчайшие, а средний рабочий диапазон за тренировку может колебаться от 13 до 25 сетов без риска перетренированности.
Главное – уметь концентрировать нагрузку, чтобы в упражнениях на спину в зале широчайшие мышцы брали на себя основную нагрузку.
Топ 4 упражнения на широчайшие мышцы для зала и домашних условий
В спорте выделяют 4 основных типа упражнений для широчайших мышц спины с гантелями, штангой и другими снарядами. Каждый тип имеет множество вариаций выполнения, которые позволяют изменять характер нагрузки для избегания мышечной адаптации. Этих 4 упражнений в полной мере хватает для того, чтобы накачать широчайшие.
1. Подтягивания
Ультимативное и основное движение для проработки всей группы. Заслужено считается лучшим упражнением на широчайшие мышцы спины. При слабом уровне физической подготовки можно выполнять с поддержкой резиновых жгутов (или использовать облегченные техники, вроде горизонтальных подтягиваний).
Техника выполнения:
Повисните на турнике, удерживая рукояти (или перекладину) прямым хватом, чуть шире уровня плеч.
Начинайте подтягивать корпус вверх за счет мышц спины (в верхней точке в работу в большей степени вовлекаются руки и плечи).
Как только подбородок пересечет линию перекладины, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
В нижней точке важно не разводить лопатки и не расслаблять плечи, это может повысить травмоопасность.
Используйте тот хват, который позволяет делать движение чисто и без рывков (при большей развитости бицепса, когда трицепс становится лимитирующим фактором, осваивать технику можно с обратным хватом).
Подробнее о подтягиваниях для мышц спины →
2. Тяга в наклоне
Может применяться в разных вариациях, но специфика у упражнения одна. Для разнообразия можно чередовать варианты:
С гантелями вместе.
С резиновым жгутом/эспандером.
С нижним блоком.
В тренажере Смита.
Техника выполнения в каждом упражнении будет отличаться, но во всех движениях важно выполнять тягу с помощью спины, а не рук (руки включаются только, когда доводят вес к корпусу).
Также важно исключать любую инерцию, в отличие от других типов тяг, корпус должен быть зафиксированным.
3. Тяга вертикального блока
Несмотря на то, что это движение часто называют «заменой подтягиваниям», на самом деле оно является невероятно эффективным. С учетом того, что огромная часть атлетов (и почти все новички) не могут делать полноценные подтягивания, работа с верхним блоком становится одной из лучших среди всех тренажеров для широчайших мышц спины.
Техника выполнения:
Возьмите рукоять (длинную) широким хватом и опускайтесь на сидение. Спина должна быть ровной, локти отведены ровно в стороны (для правильного положения плеча и руки).
Начинайте тянуть рукоять к себе, не меняя положение корпуса. Тяга осуществляется к верхней части груди.
Чтобы не повредить нос или лицо, голову можно отвести назад при опускании рукояти (не более 2-3 см).
Сделайте паузу в нижней точке и вернитесь в исходную позицию.
Подробнее о тяге вертикального блока →
4. Горизонтальные тяги
Особенность этих движений для прокачки широчайших мышц спины заключается в положении корпуса. В рычажной тяге он надежно зафиксирован и любые раскачивания исключены – нагрузка будет ложиться на целевую мышцу. В блочной тяге наоборот, рекомендуется немного раскачивать корпус, в диапазоне 10 градусов. Это позволяет лучше растянуть широчайшие во время отведения рукояти.
Техника выполнения горизонтальной тяги (в блоке):
Сядьте на скамью и возьмите рукоять так, чтобы в начальной позиции трос был в напряжении.
Начинайте тянуть рукоять к низу живота, параллельно расправляя плечи.
Сделайте паузу и верните рукоять в исходную позицию (немного подайте плечи вперед, чтобы растянуть мышцы).
В упражнении важно исключить раскачивание корпуса, округление спины и выполнение тяги с помощью рук и плеч.
Упражнения для дома
В большинстве случаев выполняемые дома упражнения на широчайшие мышцы спины будут заменой или альтернативой движениям из спортзала:
Подтягивания – в домашних условиях заменить нечем, выполняются только при наличии турника.
Вертикальная тяга – при наличии турника и жгута (который обеспечит натяжение и нужную нагрузку).
Тяги в наклоне – с помощью гантель, жгута, сендбега или даже бутылки с водой или песком (техника движений не меняется).
Горизонтальная тяга – только при наличии жгута.
Указанные варианты позволяют в полной мере заменить все движения и качественно проработать широчайшие без потери эффективности.
А как же становая тяга?
Отдельно стоит отметить становую тягу. Это сложное в техническом плане упражнение для широчайших мышц спины для мужчин, которое пользуется большой популярностью. Ошибочно применять его для нагрузки широчайших, потому что основную работу выполняет верхняя часть спины. Широчайшие нагружаются преимущественно в нижней части.
Программа для широчайших
Прокачка широчайших в видео формате
А также читайте, как сделать плечи шире →
bodybuilding-and-fitness.ru
Как правильно накачать мышцы спины и не получить травму
3. Тяга штанги в наклоне
Возьми штангу хватом чуть уже привычного тебе хвата в жиме лежа. Отведи таз назад и наклонись вперед так, чтобы гриф опустился до середины голеней (А). Потяни штангу на себя и постарайся коснуться ею низа живота (Б). Без паузы вернись в исходное положение и повтори.
Важно: чтобы облегчить нагрузку на поясницу, держи ноги немного согнутыми в коленях.
4. Тяга блока широким хватом сидя
Устройся на тренажере, поставив чуть согнутые ноги на опору, в руки возьми длинную рукоять (А). Прогни спину и подними голову. Сводя лопатки, потяни рукоять к середине живота (Б).
Выдержи отчетливую паузу и вернись в исходное положение
Важно: не округляй спину и не наклоняй голову ни вперед, ни назад.
5. Ретракция лопаток на нижнем блоке
Сядь перед нижним блоком, предварительно прикрепив к нему длинную рукоять. Возьми рукоять широким хватом, выпрями спину и подними руки на уровень груди (А). Не сгибая рук, просто сведи лопатки, приблизив рукоять к себе (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
Важно: необходимо только сводить лопатки, поднимать плечи вверх не нужно.
6. Гиперэкстензии на фитболе
Ложись животом на мяч, выпрямляй ноги и скрещивай руки перед грудью (А). Опускайся вниз, насколько тебе позволит гибкость поясницы, и возвращайся в исходное положение, стараясь не терять равновесие (Б). Если упражнение кажется тебе чересчур сложным, закрепляй ноги под неподвижной опорой.
Важно: в верхней точке движения твой корпус должен располагаться в одну линию с ногами.
7. Тяга блока узким хватом сидя
Прикрепи к тренажеру V-образную рукоять, возьмись за нее, упрись ногами в опору и выпрями спину (А). Начиная движение с сильного сведения лопаток, подтяни рукоять к животу (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори упражнение нужное количество раз.
Важно: возвращая рукоять в исходное положение, разводи лопатки в сторону, слегка округляя середину спины.
8. Вертикальная тяга к груди
Сядь на тренажер для вертикальной тяги и возьмись за рукоять в месте ее сгибов. Подай грудь вперед, а плечи — вверх (А). Напрягая мышцы спины, опусти весь плечевой пояс вниз, после чего согни руки в локтях и подтяни рукоять к ключицам (Б). Не допуская рывков, вернись в исходное положение.
Важно: в нижней точке твои предплечья должны продолжать линию троса, к которому крепится рукоять.
mhealth.ru
Широчайшие мышцы спины упражнения. Как накачать широкую спину
≡ 17 октября 2018 · Рубрика: Разное
Добавки для роста широчайших мышц спины
Базовый сет
Для профи
Базовый сет
Базовый сет
Для профи
MAXLER |
Consecutive Protein 85
?
По 1 порции.
Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.
MAXLER |
Vitamen
?
3 таблетки в день
Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen
MAXLER |
Mega Gainer
?
1 порцию.
С выбором Maxler USA Special Mass Gainer у нас, каждый может обеспечить свой организм необходимыми элементами для спортивного развития и последующего накопления полноценной энергии.
MAXLER |
Whey Amino Tabs 2000
?
Для достижения оптимального эффекта рекомендуем принимать по двойной порцииданных аминокислот
MAXLER Whey Amino Tabs 2000, представленный здесь, может использоваться для, собственного мышечного роста, укрепления структуры тканей, восстановления функций организма.
Universal Nutrition |
Ultra Iso Whey
?
Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на150-200 мл воды.
Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.
Universal Nutrition |
UN Uni-Vite
По 4 капсулы.
Universal Nutrition |
N1-T
?
По 2 капсулы.
UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.
Universal Nutrition |
Natural Sterol Capsules
?
По 2 таблетки.
Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.
Universal Nutrition |
BCAA Stack
?
Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 млводы или сока.
Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.
Universal Nutrition |
Glutamine
?
1 порция.
Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.
Universal Nutrition |
Storm
?
1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можноразмешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, дотренировки и после нее.
Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.
Universal Nutrition |
Jointment Sport
?
Принимают добавку три раза в день.
Категория:
По две капсулы перед едой.
Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Поверхностные мышцы спины
К поверхностным мышцам спины относят следующие.
Поверхностные мышцы спины
Широчайшая
Это большая мышца, которая локализируется в нижней части спины. Она тянется от остистых позвоночных отростков нижних грудных позвонков, всех поясничных и крестцовой кости, а также от подвздошного гребня и 4-х пар нижних ребер. Далее мышечные волокна направляются в стороны и кверху, где прикрепляются сухожилием к малому бугорку плечевой кости.
Кроме защитной функции, выполняет еще и такие, как приведение плеча к туловищу, обеспечивает возможность завести руку за спину к срединной линии, принимает участие в перемещении нижних пар ребер вверх, таким образом участвуя в акте дыхания (выполняет роль дополнительной дыхательной мышцы), при фиксации руки дает возможность подтянуть туловище к ней.
Трапециевидная
Это большая и широкая мышца, которая локализируется поверхностно в области задней части шейного отдела позвоночника и верхней части спины. Каждая мышца имеет треугольную форму, а 2 вмести они похожи на трапецию, откуда и название. Начинается этот треугольник своим основанием от затылочной кости, от остистых отростков всех шейных и грудных позвонков. Все мышечные волокна сходятся в одном направлении и крепятся к акромиальному отростку лопаточной кости.
Основная функция – это приведение лопатки к позвоночнику. При сокращении отдельных пучков возможно поднимание и опускание лопатки. Также в случае, когда лопатки зафиксированы, сокращаясь обе мышцы тянут голову назад. Если задействована только одна, то голова наклоняется в соответствующую сторону.
Поверхностные мышцы образуют рельеф спины, который особо отчетливо заметен у спортсменов и бодибилдеров
Большая ромбовидная
Эти мышцы формируют второй слой мышечного корсета спины. Они занимают пространство между лопаточными костями под трапециевидными мышцами, имеют ромбообразный вид. Начинаются мышечные волокна от остистых отростков верхних четырех грудных позвонков, прикрепляются к внутреннему краю лопаточной кости. Функция – поднимает лопатку и приводит ее нижний край к середине спины.
Малая ромбовидная
Она тянется от двух нижних позвонков шеи и прикрепляется к внутреннему краю лопаточной кости. Она приводит лопатку в направлении к позвоночному столбу.
Поднимающая лопатку
Это продолговатая мышца второго мышечного уровня спины. Она тянется от поперечных отростков четырех верхних позвонков шеи, направляется книзу и в сторону, крепится к верхней части внутреннего края лопатки. При сокращении тянет лопаточную кость вверх.
Задняя верхняя зубчатая
Это тоненькая мышца, которая находится под ромбовидной и входит в состав третьего слоя поверхностных. Она начинается отдельными волокнами от 2-х нижних шейных и 2-х верхних грудных позвонков, имеет косое направление и крепится к задней поверхности 2-го – 5-го ребра. Функция – поднимает ребра, обеспечивая дыхательные движения.
Задняя нижняя зубчатая
Это тонкое мышечное волокно, которое располагается под широчайшей мышцей. Свое начало берет от фасции в области 2-х нижних грудных и 2-х верхних поясничных позвонков. Направляется вверх и в сторону, крепится к задней поверхности 4-х нижних ребер. Функция – опускает ребра, обеспечивая дыхательные движения.
Прекрасное упражнение для укрепления мышц спины, в частности для мышцы, разгибающей позвоночник
Как накачать широчайшие мышцы спины
Подтягивание хватом сверху
Это движение не только укрепит верх спины настолько, что твой мануальный терапевт останется без работы, но и добавит силы всем ударам и броскам.Выполнение. 1. Возьмись за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч. Если ты продвинутый атлет, надень пояс с отягощениями. Если ты еще недостаточно силен, пользуйся тренажером для подтягиваний. Повисни, полностью разогнув руки в локтях. 2. Подтянись, чтобы подбородок оказался над перекладиной. 3. Сделай паузу, затем медленно опустись в исходное положение, не позволяя телу раскачиваться.
Гребля с гантелями в наклоне
Это движение с гантелями поможет тебе обрести широкий треугольный торс.Качаем мышцы: Широчайшие, бицепсы, плечи.Выполнение. 1. ИП: ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища. 2. Удерживая спину ровной, согнись вперед в тазобедренных суставах, чтобы корпус оказался почти параллелен полу. Ноги прямые, но колени не переразогнуты, руки прямо под плечами, ладони повернуты внутрь. 3. Медленно подними гантели к нижней части груди. Сделай паузу, затем медленно опусти гантели. Повторяй это упражнение регулярно, и твоя спина будет в порядке.
Гребля с гантелью одной рукой
Без этого силового упражнения не научишься подтягиваться.Качаем мышцы: Широчайшие, бицепсы.Выполнение. 1. Поставь одно колено на скамью, одноименной рукой обопрись, чтобы придать себе достаточно устойчивости. Вторую ногу поставь на всю ступню чуть в стороне от скамьи. Держа спину прямой, возьми свободной рукой гантель. Опусти руку, чтобы гантель была под плечом. 2. Подтяни локоть вверх, мимо корпуса, отводя лопатку к позвоночнику. 3. Опускай гантель в исходное положение в течение 3 секунд, и очень скоро перед твоими широчайшими дрогнет сердце любой девушки.
Гребля с гантелями на наклонной скамье
Это упражнение даст тебе спину, которая произведет должное впечатление, когда ты будешь выходить из комнаты.Качаем мышцы: Широчайшие, бицепсы, предплечья.Выполнение. 1. Ляг лицом вниз на наклонную скамью, установленную под углом 45°. Руки с гантелями свободно висят ладонями внутрь. 2. Сгибая локти, подтяни гантели к себе. 3. Задержись на секунду в верхней точке движения, затем в течение 2—3 секунд опусти гантели в исходное положение.
Подтягивание на низкой перекладине
Потренируйся выполнять это силовое упражнение, и скоро сможешь распахнуть заржавевшую дверь чердака без малейших усилий.Качаем мышцы: Спина, бицепсы, пресс.Выполнение. 1. Ляг под перекладиной, закрепленной над полом чуть выше длины руки. Представь, что висишь на гике (поперечине паруса) виндсёрфа, если это тебе поможет. Возьмись за перекладину и повисни. Тело от пяток до плеч должно образовать прямую линию. 2. Подтянись грудью к перекладине и сделай паузу. 3. Выпрямляй руки и опускайся, пока локти полностью не разогнутся. Повтор засчитывается, когда грудь касается перекладины.
Лицевая тяга на блоке
Тут смысл не в том, чтобы скорчить страшную рожу, хотя ты, наверное, все равно от этого не удержишься.Качаем мышцы: Спина, бицепсы, предплечья, пресс.Выполнение. 1. Прикрепи ленту к блоку на уровне глаз. Стань к тренажеру лицом. Возьми концы тяги-каната в руки и отступи назад так, чтобы руки были параллельны полу. 2. Сгибая локти, подтяни ленту как можно ближе к лицу. 3. Разгибай руки до исходного положения в течение 2—3 секунд.
Становая тяга
На рынке наращивания мышц, это силовое упражнение из арсенала советских спортсменов — хит продаж. Оно обязательно поможет накачать широчайшие мышцы спины.Качаем мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные, поясница, пресс.Выполнение. 1. Положи гантели на пол перед собой. Встань, ноги вместе. Согни ноги в коленях и тазобедренных суставах и наклони корпус вперед. Возьми гантели хватом сверху. 2. Напрягая бедра, разогни колени и подними гантели. 3. Опускайся в исходное положение в течение 2—3 секунд. Все время держи спину прямой.
ВАРИАНТ. Становая тяга на одной ноге Чтобы усложнить себе задачу, выполняй становую тягу, стоя на одной ноге. Сделав нужное число повторов, поменяй ноги.
Выполняя приведенные выше упражнения Вы сумеете накачать широчайшие мышцы спины.
Упражнения на косые мышцы живота
По правде говоря, никакое количество упражнений на мышцы пресса не помогут вам избавиться от жира на боках, как бы вы ни старались.
Потратив всего 30 минут на беговой дорожке, вы сделаете больше для этого, чем 30 минут упражнений на косые мышцы живота.
Если вы хотите проявить свои косые мышцы и увидеть кубики, то для начала вам нужно определить в каком состоянии находится ваш пресс. На самом деле большинство из нас имеют хорошие и накаченные мышцы пресса, просто они скрыты за слоем жира.
Внутренние и внешние косые мышцы несут ответственность за любое движение при повороте или наклоне туловища. Они стабилизируют и защищают спину.
Хорошие и крепкие косые также помогает обеспечить мужчинам идеальную форму тела в виде буквы V, а женщинам сексуальную фигуру в виде песочных часов.
Упражнения на косые мышцы живота, которые я приведу ниже, являются самыми эффективным и помогут вам быстро улучшить свою форму и усилить пресс.
Вместо того, чтобы выполнять по 3 подхода каждого из этих упражнений, попробуйте делать цепочку из всех в течение одного подхода. Т.е. выполнив первое упражнение, сразу переходите ко второму и так далее, пока не сделаете все пять. Затем сделайте отдых пару минут и повторите схему три раза. Таким образом, вы действительно сможете построить сильные косые мышцы.
Боковые скручивания стоя
Обратите Внимание!
Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите в руки гантели или блины. Слегка согните колени и поверните корпус влево, пытаясь руками достать пол, и при этом завернув правую пятку. Левая пятка наоборот должна оставаться на месте.
Затем так же быстро вернитесь в исходное положение и повторите для левой стороны. Всего выполните 12 раз на левый и правый бок. Также вы можете попробовать вариацию этого упражнения в виде наклонов в бок, а не скручиваний.
Боковой мост
Ложитесь на бок, удерживая корпус на локтях и предплечьях. Ноги положите друг на друга. Затем начинайте приподнимать ваши бедра, держа свободную руку на бедре. Смотрите прямо перед собой и старайтесь приподнять корпус так высоко, как это возможно. Выполните 8-12 раз на каждую сторону.
Часики
Ложитесь на спину. Поднимите ноги от пола, удерживая бедра и колени под углом 90 градусов. Руки расставьте в стороны для стабилизации. Теперь начинайте вращать бедрами вправо-влево, касаясь пятками пола. Сохраняйте колени вместе, во время всего упражнения. Повторите 8-12 раз для каждой стороны.
Русский твист
Скручивания на косые мышцы живота
И последнее упражнения это обыкновенные прямые скручивания. Выполняйте их как обычно, просто корпус следует поднимать не прямо, а слегка в сторону. При этом вы должны чувствовать свои боковые мышцы.
Программа
Выполняйте такую тренировку не более 2-3 раз в неделю. Давайте мышцам полноценный отдых, не забывайте про сон и хорошее питание, и вы сделаете свой пресс сильным и мощным.
Глубокие мускулы
Мышцы спины человека бывают глубокими и поверхностными. Основной задачей глубоких мускулов является обеспечение стабильности позвоночного столба. Согласно анатомии мышц спины, они представлены тремя слоями: поверхностным, средним, глубоким.
К поверхностному относятся ременные, подвздошно-реберные, длиннейшие и остистые мускулы, к среднему — поперечно-остистые.
Глубокий слой представлен межпоперечными, межостистыми, а также затылочно-позвоночными мускулами.
Назначение межостистых и межпоперечных заключается в обеспечении разгибания различных позвоночных отделов, наклонов туловища, удерживании вертикального положения позвоночника.
Ременные мускулы отвечают за сгибание головы и шеи назад (двустороннее сокращение), а также за их повороты (одностороннее сокращение). Подвздошно-реберная, длиннейшая и остистая мышцы формируют выпрямитель позвоночника, отвечающий при двустороннем сокращении за его разгибание и поддержание вертикального положения туловища, а при одностороннем за наклоны корпуса. Благодаря выпрямителю осуществляется опускание ребер, отклонение головы назад, предупреждение падения тела во время сгибания туловища.
Необходимо отметить, что центрообразующее звено выпрямителя представляет самая крупная длиннейшая мышца. Этот мускул, являющийся самым сильным и длинным, начинается от крестца и заканчивается у основания черепа. Слабое состояние этой мускульной группы приводит к возникновению болевых ощущений при необходимости принудительного удерживания прямой осанки или пребывания в вертикальном положении. Выполнение элементарных физических упражнений решит эту проблему, укрепив указанную мускульную группу.
Основные мышцы спины
Как я уже сказал, для развития любых мышц требуются знания и регулярные тренировки. Развитием я называю мышечную сбалансированность и отличные эстетические данные. В основные мышцы спины входят: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные, поясничные, задние дельтовидные.
Функции мышц спины
широчайшие — тянут руки назад и вниз, работают при подтягивании
ромбовидные — препятствуют сутулости и держат среднюю часть спины
трапециевидные — поднимают и опускают лопатки и плечи
поясничные — разгибают тело и держат осанку
задние дельтовидные — тянут плечи и руки назад
Развитие мышц спины
Для развития данной группы (особенно широчайших) необходимо выполнять вертикальные и горизонтальные тяги руками. Помимо этого, требуется постоянное сокращение мышц. Пиковое сокращение можно достичь с помощью 2-х секундной паузы в конце каждого повторения. Упражнения, о которых мы сейчас поговорим, позволяют увеличить силу и размер мышц спины.
Анатомические области спины
Анатомические области спины
Анатомия мышц спины позволяет выделить отдельные области, которые образованы контурами поверхностных мышц спины. Заднюю поверхность туловища можно разделить на такие области:
Позвоночная. Она непарная и соответствует месту проекции позвоночного столба.
Лопаточная. Соответствует контурам лопаточной кости, парная.
Подлопаточная. Парная зона, располагается ниже лопаток по обе стороны от позвоночной.
Поясничная. Парная, тянется вниз от уровня седьмого ребра до гребня подвздошной кости.
Крестцовая. Непарная, находится в зоне проекции крестца.
Знание этих анатомических областей позволяет быстрее описать врачу локализацию боли, образования, триггерной точки и прочие симптомы, что позволит специалисту более точно поставить правильный диагноз.
Все спинные мышцы лежат в несколько слоев, в связи с чем различают:
Тренировка широчайших мышц спины
Как известно, некоторые новички и даже профессионалы стремятся делать акцент на мышцах рук и груди. Но не меньшее количество людей озадачено созданием мощной спины. Если вы среди таковых, то нижеописанные упражнения помогут вам в этом. Все упражнения необходимо выполнять за одну тренировку.
Подтягивания
Отличное упражнение (на мой взгляд лучшее) для увеличения ширины спины и придания спине характерной формы треугольника. Если вам сложно подтягиваться, используйте специальный тренажер или помощь партнера. Но игнорировать данное упражнение я бы не стал. Многие используют специальные браслеты на липучках для усиления хвата. Я считаю, что хват необходимо развивать, поэтому браслетами не пользуюсь. Подтягивание выполняется в трех подходах по 8-10 повторений. Если вы способны выполнить больше, добавляйте вес (например, пояс с грузом).
Тяга вертикального блока широким хватом
Одно из лучших упражнений для широчайших мышц. Оно очень похоже на подтягивания и аналогичным образом развивает ширину спины. Кстати, отличная альтернатива для тех, кто пока не может подтягиваться, т.к. можно регулировать поднимаемый вес. Тяга выполняется в тремя подходами по 8-10 повторов до отказа.
Тяга вертикального блока узким обратным хватом
Упражнение также направлено на увеличение мышечной массы широчайших, но с существенным акцентом на бицепс. Тяга выполняется в одном подходе по 10-12 повторов в рабочем режиме (не до отказа) как дополнение к предыдущему упражнению.
Тяга гантели в наклоне
Достойное упражнение для увеличения глубины (толщины) спины. Упражнение выполняется на трех точках опоры – две ноги и одна рука. Ноги на ширине плеч, одна нога опирается о скамью, другая чуть согнута и остается на полу. Одной рукой опираетесь о скамью, в другую берете гантель с таким весом, чтобы можно было сделать максимум 10 повторений и начинаете опускать и поднимать гантель параллельно телу, не отводя локтя. Тяга выполняется тремя подходами по 8-10 повторов до отказа. Помимо спины, в работу включается пресс из-за специфики расположения тела.
Тяга блока узким хватом в положении сидя
Упражнение направлено на развитие внутренней части спины, в частности, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы. Также работают предплечья. Задачей является увеличение толщины мышц спины. Выполняется 3 подхода по 10 повторов. Можно менять узкую рукоятку на широкую, таким образом, имитируется гребля.
Дополнительные упражнения на спину
Обратная тяга тросов на блоке — 3 подхода по 10-12 повторений
Подъемы на наклонной скамье под 45 градусов – 4 подхода по 12-15 повторений
Как видите, накачать мышцы спины дело непростое, т.к. для такого объема требуется много нагрузки и разнообразие в упражнениях, но чем интереснее процесс, тем больше отдача и ближе результат. Это моё сугубо личное мнение.
Мышцы спины — анатомия, основные функции, особенности
Мышцы спины — важная неотъемлемая часть активной двигательной функции позвоночника. Без них никакое бы его движение не было бы возможным. В то же время они используются человеческим организмом не только для движений, но играют и важную статическую опорную роль, поддерживая и фиксируя между собой как отдельные элементы позвоночника — позвонки, так и в целом позвоночник, задавая и поддерживая его природные изгибы. Таким образом, мышцы спины ни на минуту не отдыхают у активного бодрствующего человека, находящегося в вертикальном положении. Можно представить себе, сколь утомительно тяжела их работа.
Основные функции мышцы спины
Систематизируем выше сказанное, перечислив основные функции, которые выполняют мышцы спины:
Постоянная фиксация позвонков между собой для обеспечения неподвижной опоры. Без этого никакие бы наши повороты и наклоны, сгибания и разгибания не были бы возможны
Поддержание спины и шеи вертикально
Обеспечение двигательной активности всех позвоночных отделов
Удерживание естественной кривизны спины (шейного и поясничного лордозов и грудного кифоза) в нужных пределах
Амортизация позвоночника при активных движениях, приводящих к сотрясениям, толчкам и вибрациям
Мышцы спины — это не однородная мышечная масса. Их много, и они разных размеров, типов и функций. Они бывают поверхностными и глубокими. Оба типа состоят из двух слоев.
Рассмотрим мышцы спины с анатомического ракурса и выделим самые важные из них.
Самой главной из них, поддерживающей позвоночник вертикально, является мышца-выпрямитель (выпрямляющая): Это мощная мышца, расположенная на поверхности глубоких, проходящая вдоль всего позвоночного столба и заполняющая все углубления от остистых отростков до реберных поверхностей.
Все мышцы спины имеют свои характеристики, главными из которых являются:
начало
крепление
функции, ею осуществляемые
Итак, характеристики выпрямляющей мышцы спины.
Начало:
задняя поверхность крестца
задний отдел подвздошного гребня
остистые отростки нижних поясничных позвонков
пояснично-грудная фасция
Далее она разделяется на три части:
латерально — подвздошно-рёберная
медиально — остистая
между этими двумя — длиннейшая
Все части имеют разные места крепления:
ребра
поперечные и остистые отростки
Функции:
поддержка вертикального положения
разгибание позвоночника и его наклоны
повороты головы
частично участвует в дыхании
На поверхности спины можно увидеть еще две самые крупные пересекающиеся мышцы:
Это трапециевидная и широчайшая. Их название само говорит о внешних признаках
Трапециевидная мышца:
Два мышечных треугольника по обе стороны позвоночника, с основанием возле позвоночной оси и вершиной около акромиона лопатки, образуют форму трапеции. Их сухожилия короткие, и только на границе шейного и грудного отдела они несколько длиннее, образуя площадку в виде ромба.
Начало:
остистые отростки грудных позвонков
выйная связка — тонкая эластичная пластинка треугольной формы, идущая от остистых отростков и прикрепленная к затылочному гребню и выступу
Крепление:
Акромиальный конец ключицы
Акромион и ось лопатки
Функции:
Поднятие рук вверх
Движение лопатками — поднятие, опускание, сближение лопаток
Наклоны головы в разные стороны
Широчайшая
Широчайшая мышца спины покрывает широкую область: от плечевой кости до подвздошной, пересекая по косой спину, занимая всю ее нижнюю часть и формируя внизу поясничный треугольник.
Прикрыта вверху на небольшом участке возле позвоночника трапециевидной.
Начало:
остистые отростки крайних 4 — 6 позвонков грудного отдела и всех позвонков поясничного и крестцового отдела
четыре нижних ребра, к которым крепятся мышечные зубцы
пояснично-грудная фасция — оболочка, внутри которой находятся глубокие мышцы поясничного и грудного отделов. Крепление происходит путем сращивания гладкой сухожильной площадки (апоневроза) широчайшей мышцы с фасцией
подвздошный гребень
Место ее крепления:
гребень малого бугорка плечевой кости
Широчайшая мышца спины выполняет следующие функции:
Обеспечивает движение плеча с оттягиванием руки назад к позвоночной оси с пронацией (вращением вовнутрь)
Дает возможность подтягивания туловища к руке при закреплении последней. При мощном ее развитии становится возможна брахиация — передвижение при помощи рук, чем всегда охотно пользуются наши родственники — обезьяны
Большая ромбовидная мышца
Находится под трапециевидной, имеет вид ромба.
Начало
два крайних нижних шейных позвонка
4 верхних грудных
Крепление
к медиальному краю лопатки
Функции:
Притяжение лопатки к позвоночнику и вверх
Фиксация медиального края лопатки к грудной клетке
Большая круглая
Большая круглая мышца спины имеет плоскую вытянутую форму. Сзади накрыта широчайшей спины, впереди — трехглавой плечевой.
Начало:
нижний угол лопатки
фасция подостной (заполняющей ямку лопатки) мышцы
Крепление:
гребень бугорка плечевой кости при помощи сухожилий, находящихся в подсухожильной сумке
Она относится к мускулатуре верхней конечности, отсюда и ее важность в выполнении таких движений рукой:
оттягивание руки вниз и назад
аддукция — приведение руки к туловищу
пронация — вращение внутрь
Роль косой мышцы в функциональности позвоночника. В мускулатуре нижней части туловища можно увидеть еще один немаловажный объект, который хоть и является мышцей живота, но по своим функциям играет большую роль для поясницы. Это косая мышца живота.
Бывают два ее вида:
Наружная косая
Начало:
наружная поверхность 5 — 12 ребер
Крепление:
наружная линия подвздошного гребня
лобковый симфиз
белая линия живота — коллагеновые волокна белого цвета, расположенные вдоль срединной линии брюшной стенки
Внутренняя косая — это широкая мышечно-сухожильная пластина, расположенная под наружной мышцей
Начало:
промежуточная линия подвздошного гребня
пояснично-грудная фасция
латеральная (боковая) часть паховой связки
Крепление:
наружная хрящевая поверхность нижних ребер
белая линия живота (здесь крепление осуществляется при помощи широкого сухожилия)
Наружная косая и внутренняя участвуют в ряде функций:
Движения грудной клетки и таза
Повороты туловища
Сгибание позвоночника
Отсюда видно, что в двигательной функции позвоночника большую роль играют не только мышечная системы спины, но и живота.
Два слабых места спины. Наружная косая и внутренняя косая мышцы участвуют в формировании двух важных участков человеческого тела, слабость которых может способствовать развитию поясничной грыжи. Это так называемые:
Поясничный треугольник, который еще называют треугольником Пти
Это участок задней стенки, ограниченный с трех сторон:
сзади — широчайшая мышца
спереди — косая наружная
внизу — гребень подвздошной кости
Дно треугольника образуют косая и поперечная мышцы живота. По сути, треугольник — это небольшая щель между краями широчайшей и наружной косой, которая встречается не у всех, а примерно у 75% людей
Поясничный четырехугольник Грюнфельда-Лесгафта
Ограничен с четырех сторон:
верхней боковой — 12-е ребро и нижняя зубчатая мышца
латеральной — наружная косая (задний ее край)
нижней — край внутренней косой
медиальной — край крестцово-остистой
Это место считается слабым по причине того, что косые мышцы живота не прикрывают собой четырехугольник, поэтому он не укреплен, и в этом месте — высокий риск образования поясничной грыжи.
Забота о мышечной системе спины
Анатомия мускулатуры спины и описание мышечных функций показывают жизненную необходимость их укрепления. Часто неправильная осанка, приводящая затем ко многим болезням позвоночника, возникает из-за несимметричности мышц, которую можно устранить только усиленными тренировками. Кроме обычных упражнений для спины, выполняются и специальные, с применением тренажеров.
Для того, чтобы мышечная система спины была в тонусе, старайтесь соблюдать три простые правила:
Начинайте свой день обязательно с утренней зарядки
Поменьше пребывайте в расслабленной «кисельной» позе
Спите на жесткой ровной поверхности или на специальном ортопедическом матрасе
Но было бы неверно лишь постоянно наказывать наши мышцы, держа их в «черном» теле и не давая ни на минуту расслабиться. Поэтому обязательно и расслабляйте их. Методы релаксации:
Упражнения для расслабления. Их надо проводить обязательно в промежутках между периодами мышечных нагрузок
Расслабляющий массаж Особенно рекомендуется спортсменам после тренировок и людям физического труда после окончания рабочего дня
Водные процедуры: хвойные ванны, плавание на спине
Защищайте мышцы спины от излишних перенапряжения и переохлаждения. Это может привести к боли в спине и серьезному мышечному заболеванию — миозиту и привести.
Берегите вашу мышечную систему! Будьте здоровы!
Посмотрите интересное видео:
Прежде чем читать дальше, я задам вам оддин вопрос: вы все еще в поисках волшебного прибора, способного с первого раза восстановить суставы, или надеетесь на русский ‘авось пронесет’?
Некоторые успокаивают боль противовоспалительными, обезбаливающими таблетками, мазями из рекламы, ставят блокады, но суставы от этого не вылечиваются.
Единственное средство, которое хоть как-то поможет — Артропант.
Чтобы вы не подумали, что вам втюхивают очередную ‘панацею от всех болезней’, я не буду расписывать, какой это действенный препарат… Если интересно, читайте всю информацию о нем сами. Вот ссылка на официальный сайт.
zaspiny.ru
МЫШЦЫ СПИНЫ
Названия
мышц
Начало
мышцы
Прикрепление
Функция
Поверхностные
мышцы спины.
Трапециевидная
мышца. (m. trapezius)
Наружный
затылочный выступ, верхняя выйная
линия, выйная связка, остистые отростки
VII шейного и грудных позвонков,
надостистая связка.
Акромиальный
конец ключицы, акромион, ость лопатки.
Приближает
лопатку к позвоночнику, вращает лопатку
вокруг сагиттальной оси; при двустороннем
сокращении наклоняет голову назад,
разгибает шейную часть позвоночника.
Широчайшая
мышца спины (m. latisimus dorsi)
Остистые
отростки шести нижних грудных и всех
поясничных позвонков, дорсальная
поверхность крестца, наружная губа
подвздошного гребня, IX-XII ребра.
Гребень
малого бугорка плечевой кости.
Приводит
плечо, тянет его кзади, поворачивает
кнутри. При фиксированных верхних
конечностях подтягивает туловище.
Большая
ромбовидная мышца (m. rhomboideus major)
Остистые
отростки I — V грудных позвонков.
Медиальный
край лопатки, ниже ее ости.
Тянут
лопатку к позвоночному столбу и вверх,
прижимают лопатки к грудной клетке
(вместе с передней зубчатой мышцей).
Малая
ромбовидная мышца(m. rhomboideus minor)
Остистые
отростки нижних двух шейных позвонков.
Медиальный
край лопатки выше ее ости.
Мышца,
поднимающая лопатку(m. levator scapulae)
Поперечные
отростки четырех верхних шейных
позвонков.
Верхний
угол лопатки.
Поднимает
верхний угол лопатки и тянет его в
медиальном направлении.
Верхняя
задняя
зубчатая
мышца(m.
serratus posterior superior)
Остистые
отростки VI — VII шейных и I — II грудных
позвонков.
II
— V ребра, кнаружи от углов.
Поднимает
II — V ребра, участвует в акте вдоха.
Нижняя
задняя
зубчатая
мышца(m.
serratus posterior inferior)
Остистые
отростки XI — XII грудных и I — II поясничных
позвонков.
Нижние
края IX — XII ребер.
Отпускает
IX — XII ребра, участвует в акте выдоха.
Глубокие
мышцы спины (лежат в костно-фиброзном влагалище,
образованном двумя листками глубокой
(собственной) фасции спины и позвоночным
столбом)
Ременная
мышца головы (m. splenius capitis)
Нижняя
часть выйной связки, остистые отростки
VII шейного и верхних трех-четырех
грудных позвонков.
Верхняя
выйная линия, сосцевидный отросток
височной кости.
Поворачивает
голову в одноименную сторону, обе
мышцы наклоняют голову и шею кзади.
Дорсальная
поверхность крестца и наружная губа
подвздошного гребня, остистые отростки
поясничных и нижних грудных позвонков,
пояснично-грудная фасция.
Удерживает
тело в вертикальном положении, разгибает
позвоночник.
В
ней выделяют три части:
подвздошно-реберная
мышца (m. iliocostalis)
Углы
ребер, поперечные отростки IV — VII шейных
позвонков
длиннейшая
мышца (m. longissimus)
Поперечные
отростки поясничных, грудных и шейных
позвонков, углы II — XII ребер, сосцевидный
отросток.
Остистая
мышца (m. spinalis)
Остистые
отростки.
Остистые
отростки грудных и шейных позвонков.
Поперечно-остистая
мышца. В ней выделяют три части:
полуостистая мышца (m. semispinalis),
многораздельные мышцы (m. m. multifidi),
мышцы-вращатели (m. m. rotatores)
Поперечные
отростки позвонков.
Остистые
отростки вышележащих позвонков.
Мышца
является разгибателем позвоночного
столба в соответствующих отделах; при
одностороннем сокращении наклоняет
соответствующий отдел позвоночника,
поворачивает его.
Межостистые
мышцы (m. m. interspinales)
Остистые
отростки позвонков.
Остистые
отростки вышележащих позвонков.
Разгибают
позвоночник.
Межпоперечные
мышцы (m. m. intertransversaii)
Поперечные
отростки позвонков.
Поперечные
отростки вышележащих позвонков.
Наклоняют
позвоночник в свою сторону.
Подзатылочные
мышцы
Большая
задняя прямая мышца головы (m. rectus
capitis posterior major)
Остистый
отрезок II шейного позвонка (осевого).
Затылочная
кость под нижней выйной линией.
Поворачивает
голову, наклоняет голову в свою сторону.
Малая
задняя
прямая
мышцы
головы
(m. rectus capitis posterior minor)
Задний
бугорок I шейного позвонка (атланта).
Затылочная
кость под нижней выйной линией.
Запрокидывает
и наклоняет голову в свою сторону.
Верхняя
косая
мышца
головы
(m. obliguus capitis superior)
Поперечный
отросток I шейного позвонка (атланта).
Затылочная
кость над нижней выйной линией.
Наклоняет
голову кзади (при двустороннем
сокращении), при одностороннем —
наклоняет голову в свою сторону.
Нижняя
косая
мышца
головы
(m. obliguus capitis interior)
Остистый
отросток II шейного позвонка (осевого).
Поперечный
отросток I шейного позвонка (атланта).
Поворачивает
голову.
Названия
мышц
Начало
мышцы
Прикрепление
Функция
Поверхностные
мышцы груди
Большая
грудная мышца (m. pectoralis major)
Медиальная
половина ключицы, рукоятка и тело
грудины, хрящи 2—7 ребер, передняя
стенка влагалища прямой мышцы живота
Гребень
большого бугорка плечевой кости
Приводит
плечо к туловищу, опускает поднятое
плечо. При фиксированных верхних
конечностях приподнимает ребра,
участвуя в акте вдоха
Малая
грудная мышца (т. pectoralis minor)
3—5
ребра
Клювовидный
отросток лопатки
Оттягивает
лопатку вперед и вниз, при укрепленном
плечевом поясе поднимает ребра
Подключичная
мышца (т. subclavius)
Хрящ
1 ребра
Акромиальный
конец ключицы
Оттягивает
ключицу медиально и вниз
Передняя
зубчатая
мышца
(m. serratus anterior)
1—9
ребра
Медиальный
край и нижний угол лопатки
Тянет
лопатку латерально и вниз
Глубокие
мышцы груди
Наружные
межреберные мышцы (гп. m. intercostales externi)
Нижние
края вышележащих ребер
Верхние
края нижележащих ребер
Поднимает
ребра и расширяет грудную клетку
Внутренние
межреберные мышцы (m. m. intercostales interni)
Верхние
края нижележащих ребер
Нижние
края вышележащих ребер
Опускают
ребра
Подреберные
мышцы (т. m. subcostales)
10—12
ребра, возле их углов
Внутренняя
поверхность вышележащих ребер
Опускают
ребра
Поперечная
мышца груди (m. transversus thoracis)
Мечевидный
отросток и край нижней части тела
грудины
11—VI
ребра в местах соединения костной
части с реберным хрящом
Опускают
ребра
Мышцы,
поднимающие ребра (m. m. levatores
costarum)
(последние три мышцы расположены
на внутренней поверхности грудной
клетки)
Поперечные
отростки 7 шейного и 1—11 грудных
позвонков
Угол
ближайшего ребра
Поднимают
ребра
Мышцы
боковых стенок живота
Наружная
косая мышца живота (m. obliguus ехternus
abdorninis)
Наружная
поверхность V—XII ребер
Наружная
губа подвздошного гребня, лобковый
симфиз, белая линия живота. Нижний
край апоневроза наружной косой мышцы
живота, мышца перекидывается между
верхней передней подвздошной остью
и лобковым бугорком и образует паховую
связку
Поворачивает
туловище в противоположную сторону.
При укрепленном и двустороннем
сокращении опускает ребра и сгибает
позвоночник (мышца брюшного пресса)
Внутренняя
косая мышца живота (m. obliguus internus
abdorninis)
Промежуточная
линия подвздошного гребня, паховая
связка, пояснично-грудная фасция
Хрящи
нижних ребер, белая линия живота
Поворачивает
туловище в свою сторону. При двустороннем
сокращении опускает ребра и сгибает
позвоночник (мышца брюшного пресса)
Поперечная
мышца
живота
(m. transversus abd 6m in is)
Внутренние
поверхности VI—XII ребер, внутренняя
губа подвздошного гребня, пояснично-грудная
фасция. Латеральная треть паховой
связки
Белая
линия живота
При
двустороннем сокращении уменьшают
размеры брюшной полости (основная
мышца брюшного пресса)
Мышцы
передней стенки живота
Прямая
мышца
живота
(in. rectus abdominus)
Лобковый
гребень, лобковый симфиз
Хрящи
V—VII ребер, мечевидный отросток грудины
Тянет
ребра вниз (опускает грудную клетку
вниз), сгибает позвоночник. При
фиксированной грудной клетке поднимает
таз
Медиальный
край 2 пястной кости, латеральный край
4—5 пястных костей
Тыльная
сторона (апоневроз) проксимальных
фаланг 2, 4, 5 пальцев
Приводит
2, 4, 5 пальцы к 3
Тыльные
межкостные мышцы (m. m. interossei dorsales)
Обращенные
друг к другу стороны 1—V пястных костей
Тыльная
сторона (оснований) проксимальных
фаланг (апоневроз) 2, 3 и 4 пальцев
Отводит
2, 4, 5 пальцы от 3
studfile.net
анатомия глубоких и поверхностных, заболевания
Мышцы спины у человека достигли своего максимального развития в эволюционном плане. В первую очередь это связано с вертикальным положением тела в пространстве и прямохождением. Чтобы поддерживать позвоночник в вертикальном положении, защищать его от повреждений, необходим крепкий мышечный корсет, который и образуют поверхностные и глубокие мышцы спины. Благодаря такому каркасу, мы получаем не только возможность ходить прямо, но и прекрасную защиту для внутренних органов грудной и брюшной полости, костей и суставов. Рассмотрим более подробно особенности строения мышц спины, их функции и возможные заболевания.
Анатомические области спины
Анатомические области спины
Анатомия мышц спины позволяет выделить отдельные области, которые образованы контурами поверхностных мышц спины. Заднюю поверхность туловища можно разделить на такие области:
Позвоночная. Она непарная и соответствует месту проекции позвоночного столба.
Лопаточная. Соответствует контурам лопаточной кости, парная.
Подлопаточная. Парная зона, располагается ниже лопаток по обе стороны от позвоночной.
Поясничная. Парная, тянется вниз от уровня седьмого ребра до гребня подвздошной кости.
Крестцовая. Непарная, находится в зоне проекции крестца.
Знание этих анатомических областей позволяет быстрее описать врачу локализацию боли, образования, триггерной точки и прочие симптомы, что позволит специалисту более точно поставить правильный диагноз.
Все спинные мышцы лежат в несколько слоев, в связи с чем различают:
поверхностные;
глубокие, или мышцы позвоночника.
Поверхностные мышцы спины
К поверхностным мышцам спины относят следующие.
Поверхностные мышцы спины
Широчайшая
Это большая мышца, которая локализируется в нижней части спины. Она тянется от остистых позвоночных отростков нижних грудных позвонков, всех поясничных и крестцовой кости, а также от подвздошного гребня и 4-х пар нижних ребер. Далее мышечные волокна направляются в стороны и кверху, где прикрепляются сухожилием к малому бугорку плечевой кости.
Кроме защитной функции, выполняет еще и такие, как приведение плеча к туловищу, обеспечивает возможность завести руку за спину к срединной линии, принимает участие в перемещении нижних пар ребер вверх, таким образом участвуя в акте дыхания (выполняет роль дополнительной дыхательной мышцы), при фиксации руки дает возможность подтянуть туловище к ней.
Трапециевидная
Это большая и широкая мышца, которая локализируется поверхностно в области задней части шейного отдела позвоночника и верхней части спины. Каждая мышца имеет треугольную форму, а 2 вмести они похожи на трапецию, откуда и название. Начинается этот треугольник своим основанием от затылочной кости, от остистых отростков всех шейных и грудных позвонков. Все мышечные волокна сходятся в одном направлении и крепятся к акромиальному отростку лопаточной кости.
Основная функция – это приведение лопатки к позвоночнику. При сокращении отдельных пучков возможно поднимание и опускание лопатки. Также в случае, когда лопатки зафиксированы, сокращаясь обе мышцы тянут голову назад. Если задействована только одна, то голова наклоняется в соответствующую сторону.
Поверхностные мышцы образуют рельеф спины, который особо отчетливо заметен у спортсменов и бодибилдеров
Большая ромбовидная
Эти мышцы формируют второй слой мышечного корсета спины. Они занимают пространство между лопаточными костями под трапециевидными мышцами, имеют ромбообразный вид. Начинаются мышечные волокна от остистых отростков верхних четырех грудных позвонков, прикрепляются к внутреннему краю лопаточной кости. Функция – поднимает лопатку и приводит ее нижний край к середине спины.
Малая ромбовидная
Она тянется от двух нижних позвонков шеи и прикрепляется к внутреннему краю лопаточной кости. Она приводит лопатку в направлении к позвоночному столбу.
Поднимающая лопатку
Это продолговатая мышца второго мышечного уровня спины. Она тянется от поперечных отростков четырех верхних позвонков шеи, направляется книзу и в сторону, крепится к верхней части внутреннего края лопатки. При сокращении тянет лопаточную кость вверх.
Задняя верхняя зубчатая
Это тоненькая мышца, которая находится под ромбовидной и входит в состав третьего слоя поверхностных. Она начинается отдельными волокнами от 2-х нижних шейных и 2-х верхних грудных позвонков, имеет косое направление и крепится к задней поверхности 2-го – 5-го ребра. Функция – поднимает ребра, обеспечивая дыхательные движения.
Задняя нижняя зубчатая
Это тонкое мышечное волокно, которое располагается под широчайшей мышцей. Свое начало берет от фасции в области 2-х нижних грудных и 2-х верхних поясничных позвонков. Направляется вверх и в сторону, крепится к задней поверхности 4-х нижних ребер. Функция – опускает ребра, обеспечивая дыхательные движения.
Прекрасное упражнение для укрепления мышц спины, в частности для мышцы, разгибающей позвоночник
Глубокие мышцы спины
К глубоким мышцам спины (или мышцам позвоночника) относятся следующие.
Прямые мышцы спины
Их еще называют мышцей, выпрямляющей позвоночный столб, что указывает на выполняемую функцию. Это самая длинная и мощная спинальная мышца, которая тянется вдоль всей спины с двух сторон от позвоночника. Располагается поверхностно и отчетливо конструируется с обеих сторон от позвоночного столба. Мышца тянется от подвздошного гребня, поверхности крестцовой кости, остистых поясничных отростков.
Данная мышца является очень мощным разгибателем позвоночника, позволяет удерживать его в вертикальном положении и обеспечивает осанку человеку. Если сокращается только одна мышца, то позвоночник наклоняется в сторону. Если эта мышца слабая, то у человека нарушается или не формируется здоровая осанка, но с помощью специальных упражнений прямую мышцу можно укрепить и приобрести правильную осанку.
Мышца, выпрямляющая позвоночник, самая мощная и длинная, она обеспечивает человеку вертикальное положение и осанку
Поперечно-остистая
Это мышечное волокно находится непосредственно под мышцей, выпрямляющей позвоночник, и заполняет свободное пространство между остистыми и поперечными отростками всех позвонков. Состоит мышца из коротких волокон, которые имеют косое направление и соединяют нижележащие поперечные отростки позвонков с вышележащими остистыми.
Функция: разгибает позвоночник, вращает его в правую и левую сторону, тянет голову назад и удерживает ее в запрокинутом положении, укрепляет позвоночный столб.
Межостистые
Это парные и коротенькие мышечные волокна, которые натянуты между остистыми отростками соседних позвонков. Они располагаются вдоль всего позвоночника, кроме крестцового отдела. Сокращаясь, они разгибают позвоночный столб и помогают удерживать его в вертикальной позиции.
Межпоперечные
Это короткие мышцы спины, которые натянуты между поперечными отростками соседних позвонков, имеют косое направление. Они помогают удерживать позвоночник в вертикальной позиции и наклоняют позвоночный столб в сторону.
Глубокие мышцы спины
Возможные болезни
Все заболевания мышц объединяют в группу под названием миопатии. Они бывают врожденными и приобретенными. Приобретенные миопатии, как правило, имеют воспалительный характер и называются миозитами, также встречаются травматические поражения мышц.
Врожденные болезни мышц чаще всего связаны с генетическим дефектом (миодистрофии) или с патологией эндокринной системы. Они выявляются сразу после рождения ребенка или на протяжении первых лет жизни.
Миалгия
Это не болезнь, а название болевого мышечного синдрома. Миалгия может быть одним из симптомов основного недуга, но встречается и как самостоятельная патология.
Пациенты, которые из-за повышенного холестерина должны регулярно принимать статины, находятся в группе риска развития миалгии и миозита
Более детально о причинах мышечной боли (миалгии) в области спины можно почитать здесь.
В первом случае мышечная боль может сопровождать перенапряжение мышц, травматические их повреждения, воспалительные изменения при ревматических, вирусных, аутоиммунных, инфекционных, эндокринных, неврологических патологиях.
В качестве отдельно встречающейся патологии миалгия может наблюдаться при приеме некоторых медикаментов, например, статинов для снижения холестерина в крови, после вакцинации, отравлении некоторыми вредными веществами, употреблении психоактивных и наркотических веществ.
Видео о ревматической полимиалгии как одной из частых причин боли в мышцах спины:
Миозит
Миозит – это воспалительное поражение мышечной ткани спины. В зависимости от характера протекания болезни, выделяют острый и хронический миозит.
Более подробно о миозите мышц спины можно почитать на этой странице.
Причиной острого воспалительного процесса в мышечной ткани чаще всего является инфекция (вирусные, бактериальные, паразитарные поражения), аллергические реакции, токсические воздействия на организм (медикаменты, ядовитые вещества, наркотические средства). Например, острый вирусный миозит часто сопровождает простудные заболевания организма. В таких случаях говорят, что человек застудил спину. Что делать, если продуло спину, можно узнать из этой статьи.
Если миозит приобретает хронический характер, то следует, в первую очередь, подозревать системные заболевания соединительной ткани. Чаще всего причиной таких симптомов является дерматомиозит или полимиозит.
Существует еще одна очень тяжелая форма заболевания – оссифицирующий миозит. Он характеризируется отложением солей кальция в мышечной ткани. Как правило, воспалительная реакция с последующей оссификацией происходит в месте травмирования. Вследствие таких изменений мышечный участок теряет свою функцию, что сопровождается инвалидизацией пациента. Существует врожденная форма данного заболевания, которая связана с генетическим дефектом.
Пациент с врожденной формой оссифицирующего миозита
Фибромиалгия
Фибромиалгия – это хроническое заболевание с неизвестной на сегодняшний день этиологией. Оно достаточно распространенное и встречается у 4% населения планеты. Характеризуется диффузной симметрической хронической мышечно-скелетной болью. Лечить фибромиалгию тяжело, так как неизвестна причина ее развития. Временно снять боль позволяют анальгетики и нестероидные противовоспалительные средства. Кроме миалгии, пациенты с этим недугом часто страдают от депрессивных расстройств, синдрома раздраженного кишечника, хронической усталости, бессонницы, гипертонуса, или спазма мышц спины, скованности движений, повышенной чувствительности к изменениям температуры и синдрома беспокойных ног.
Болезненные точки, которые помогают в диагностике фибромиалгии
Миотония
Это редкое заболевание наследственного характера, включающее такой симптом, как частый спазм мышц спины, который не позволяет некоторое время расслабить напряженные мышцы, сокращающиеся непроизвольно. Дефект локализируется в области нервно-мышечной передачи импульсов.
Болезнь начинает проявляться в раннем детстве. По мере роста ребенка наблюдается гипертрофия мышечной ткани, что придает таким пациентам атлетическое строение. Прогноз для жизни благоприятный, по мере взросления спазмы мышц ослабевают и становятся редкими.
Миодистрофия
Это прогрессирующая атрофия мышц, которая имеет наследственный характер и связана с генетическими дефектами. Выделяют несколько форм миодистрофии, которые характеризируются различными типами наследования, поэтому и рассматриваются как отдельные болезни. К самым распространенным относятся:
Как правило, первые признаками болезни появляются в раннем детском возрасте и характеризуются прогрессирующей мышечной слабостью и атрофией скелетной мускулатуры. Из-за таких патологических изменений нарушается осанка, появляется сколиоз и прочие искривления позвоночника.
Фото пациентки (14 лет) с миодистрофией Дюшенна
Как правило, к 12-20 годам такие пациенты оказываются прикованными к инвалидной коляске. Если в патологический процесс втягиваются дыхательные мышцы, то развивается прогрессирующая дыхательная недостаточность, которая часто и становится причиной смерти. Прогноз неблагоприятный, как правило, редко кто доживается до 30-40 лет.
Растяжение
Если боль в области спины появилась после физической нагрузки или какой-то травмы, то необходимо подумать о возможном растяжении волокон мышечного каркаса позвоночного столба.
Стоит знать, что растяжению могут способствовать не только тяжелая физическая работа, травма или упражнения в спортзале, получить такое последствие можно даже после сна в неудобной позе.
Среди характерных признаков можно отметить интенсивную ноющую боль в поврежденном участке, усиление болезненности при ощупывании растянутых мышц, выполнении активных и пассивных движений, скованность и небольшой отек.
Лечение консервативное с использованием холода, анальгетиков и противовоспалительных препаратов для внешнего и внутреннего приема. Дополнить терапевтическую программу можно физиотерапевтическими процедурами.
Более подробно о травматическом растяжении мышц спины и позвоночника можно почитать в этой статье.
Опухоли
Среди заболеваний, которые могут поражать мышцы спины, важно помнить и о злокачественных и доброкачественных опухолях. Они могут иметь как мышечное происхождение, так и расти из других видов тканей (с фиброзной, жировой, синовиальной, из компонентов сосудов и нервных волокон, которые проходят внутри мышечных волокон).
Чаще всего при выявлении новообразования в толще спинных мышц диагностируют такие виды опухолей:
Делая заключение, можно уверенно сказать, что здоровые и хорошо развитые мышцы спины создают прекрасную поддержку и защиту для позвоночника, обеспечивают правильную осанку и вертикальное положение тела в пространстве, защищают внутренние органы от повреждений, но в случае их поражения (врожденного или приобретенного) могут стать причиной тяжелой инвалидности и даже летального исхода. Поэтому при развитии миалгии или обнаружении нетипичных образований в толще мышц в обязательном порядке нужно обратиться за медицинской помощью к специалисту.
dialogpress.ru
Строение мышц спины человека и их анатомия ~ все, что нужно знать!
Приветствую всех желающих изменить свое тело в лучшую сторону. Я так смотрю на нашем ресурсе не хватает информационных статей. Чтобы исправить ситуацию предлагаю начать изучать анатомию. В данной статье мы рассмотрим строение мышц спины, какие функции они выполняют и их расположение. Если вы будете иметь представление об анатомическом строении тела, то сможете грамотно строить тренировочные программы. Кроме того, у вас появится возможность отрабатывать упражнения с правильной постановкой техники.
Почему важно знать про строение мышц спины?
Группа, о которой пойдет разговор, занимает второе место в теле с точки зрения размера. Уже это одно означает, что ее прокачка дает отличный гормональный отклик, об этом я говорил в статье по базовым упражнениям. Далее, нужно сказать, что упражнения на широчайшие мышцы спины позволяют добиться V-образного силуэта. То есть данная группа очень ценна именно для бодибилдинга. В то время как, разгибатель позвоночника имеет куда меньшее эстетическое значение, но и про него не стоит забывать.
Анатомия мышц спины человека
Как говорится лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать, поэтому давайте посмотрим на изображение:
Если говорить в общем, то строение мышц спины образовано 3-мя наиболее важными группами:
Широчайшие;
Трапециевидная;
Разгибатель позвоночника;
А также несколькими мелкими, которые нам не так интересны:
Большая ромбовидная;
Малая и большая круглые мышцы;
Данные мускулы не столь важны в связи с тем, что они относятся к глубоким и имеют незначительные размеры. Кроме того, они отлично тренируются при работе крупных мышечных групп.
Как видно на изображении эти мускульные группы покрывают заднюю часть корпуса. Иногда можно наблюдать их отставание у спортсменов или дисбаланс развития правой и левой мышцы. Кстати, они отлично поддаются тренировкам, способны развивать высокую силу.
Строение широчайших мышц спины
Как я уже писал выше, эти симметричные мускулы представляют для нас наибольший интерес. Они чем-то напоминают перевернутый треугольник, за счет чего образуют столь желанный силуэт. Если говорить о толщине, то она не сильно большая.
С точки зрения функций, выполняемых этой группой, можно назвать следующие:
Опускание поднятой руки;
Тяга руки к туловищу и ее внутренний разворот;
Говоря проще, мышцы спины – тяговая группа. Каждый раз, когда человек тянет локоть назад, под разными углами, это движение выполняется широчайшими. Их активная работа идет при плавании, подтягиваниях, гребле и многих других дисциплинах.
Как устроена трапециевидная мышца
Продолжая изучать строение мышц спины человека, давайте рассмотрим трапецию. Она не просто так носит это название, ведь по своей форме очень напоминает трапециевидную фигуру. Ее интересность для нас в том, что она создает эффектный бугор в районе шеи и плеч. Он очень характерен для всех качков.
Расположена мышца в верхней части спины, кроме того, крепится и в районе шеи. Ее функции значительно проще – сведение лопаток друг с другом и тяга плеч вверх. Трапеция так или иначе активно работает во многих упражнениях на верхнюю часть тела. Тем не менее, при желании, можно качать ее и отдельно. Развитие ее вместе с широчайшими создает визуальный эффект массивности верха тела. Я качал ее только в самом начале моей практики, затем оставил это дело. Выполняя подтягивания на перекладине, жим стоя и другие упражнения, вы отлично ее проработаете.
Если вы ограничены во времени, то стоит концентрироваться на самых важных группах.
Расположение разгибателя позвоночника
Я говорил, что эта мышца не так важна для нас в плане эстетики. Тем не менее она выполняет ряд других необходимых функций. Взглянув на строение мышц спины, можно сказать, что эта группа расположена глубоко. Она простирается от основания черепа до поясницы. Обладает высокими силовыми показателями.
Эта интересная мышца выполняет функции противоположные прессу. То есть она выпрямляет позвоночник, тянет его назад. За счет такого строения, вместе с мышцами пресса, она позволяет нам ходить вертикально, держать осанку. Кроме этого, дает возможность удерживать корпус при подъеме любых тяжестей. Как видите, на ней лежит огромный объем разной работы. Очевидно, что качать ее очень полезно, пусть вы и не получите визуального эффекта. Зато сильная спина позволит держать осанку, носить и удерживать значительные веса.
Я активно занимался данной группой достаточно долго с помощью становой тяги.
Заключение
Строение мышц спины достаточно интересно и разнообразно. Человек имеет различные мышцы, каждая из которых выполняет свою функцию. Очевидно, что вы обязательно должны развивать эти мускулы, если хотите настоящего результата. В связке со спиной будут активно работать не только мелкие мышцы на ней. При ее прокачке также активно работают руки, поэтому, прорабатывая спину, вы получите хороший бицепс и предплечье. Этой информации вам более чем достаточно для понимания принципов накачки.
Еще раз скажу, что не стоит забивать голову разными вторичными вещами. Мелкие глубокие мышцы нет смысла изучать и качать специально. Их рост будет идти вместе с крупными мускулами. На этом у меня все, до скорых встреч на страницах сайта.
Похожие статьи по теме
Понравилось это:
Нравится Загрузка…
Актуальный материал
Название статьи
Строение и анатомия мышц спины человека — подробное описание и функции
Краткое описание
При занятиях бодибилдингом важно понимать как работают те или иные мышцы, чтобы осознавать, на что идет воздействие конкретного упражнения. Сейчас речь пойдет про строение мышц спины человека. Мы рассмотрим их анатомию и выполняемые функции.
Автор статьи
Plamer
Опубликовано сайтом
Мир Натурального Бодибилдинга
Логотип организации
realbodyworld.com
Анатомическое строение мышц спины и упражнения для тренировки
Чтобы более эффективно тренировать спину, узнайте, какие мышцы, кости и суставы работают во время выполнения упражнений. Тренируйте спину с научным подходом!
Зачастую люди, которые только начинают тренировки, первым делом качают крупные и эффектно выглядящие мышцы передней части тела. Мышцы рук, груди и пресса здорово смотрятся в зеркале, поэтому многие начинающие атлеты пренебрегают работой над мышцами спины. Однако спина также важна, как и передняя часть тела, когда дело доходит до эстетики, силы и производительности.
Люди, которые серьезно подходят к построению своего телосложения, знают, что широкая спина будет выгодно отличать их от других спортсменов. Понимание анатомии и системы движений вашего тела сделает тренировки более результативными. Я хочу рассказать вам все, что нужно знать для построения великолепной спины.
Мышечная анатомия
Спина состоит из множества мышц. Мы не сможем поговорить о каждой в отдельности, поэтому я хочу остановиться на тех из них, которые играют наиболее важную роль в процессе тренировок. Вот что вам нужно знать для построения потрясающей спины.
Широчайшие мышцы
Биомеханика широчайшей мышцы спины. Полный FAQ. Упражнения, заблуждения, мифы
Широчайшие мышцы спины – это, пожалуй, главные мышцы, над которыми большинство людей начинает работать, если хотят накачать спину. Эти мышцы берут начало от плечевой кости (кость верхней части руки) и идут к лопатке, нижней части грудного отдела позвоночника и пояснично-грудной фасции, которая представляет собой мембрану, покрывающую глубокие мышцы спины. Поскольку широчайшие мышцы занимают большую часть верхнего отдела спины, они играют чрезвычайно важную роль в построении массивной и широкой мускулатуры.
Трапециевидные мышцы
Трапециевидные мышцы гораздо больше по размеру, чем вы, вероятно, полагаете. Трапеции делятся на 3 части. Верхняя часть начинается у основания черепа, идет вниз и прикрепляется к ключице. Средняя берет начало в верхней части позвоночника и крепится к лопатке. Нижняя начинается в средней части позвоночника и прикрепляется также к лопатке.
Ромбовидные мышцы
Ромбовидные мышцы – это глубокие мышцы, которые находятся под трапециями. Они расположены под углом и идут от грудного отдела позвоночника до лопаток. Не смотря на то, что эти мышцы находятся не на поверхности, вы должны над ними работать, поскольку это положительно скажется на пропорциях вашего тела.
А что же с нижней частью спины?
В этой статье речь пойдет о мышцах верха спины. Мы рассказываем о многих мышцах нижнего отдела спины в видеоролике, посвященном тренировке пресса и кора.
Анатомия скелета
Позвоночник играет важную роль практически в любом движении тела, но, тренируя спину, вы должны также разбираться и в других костях и суставах.
Грудной отдел позвоночника
Грудной отдел – это верхняя часть позвоночника. Он состоит из 12 костей, и проходит от основания шеи к нижней части спины. Хорошо развитая верхняя область спины чрезвычайно необходима для безопасных и эффективных тренировок.
Лопатки
Лопатки – это треугольные кости, которые соединяют плечевую кость и ключицу. Они участвуют в тяговых горизонтальных движениях.
Плечевой сустав
Плечевой сустав играет важную роль в тяговых движениях. Это своеобразный шарнир, который позволяет руке быть подвижной. Из-за того, что он позволяет руке так активно двигаться и вращаться, этот сустав является достаточно хрупким. Помните об этом, и будьте осторожны во время тренировок.
Функции мышц спины
Как только вы узнаете больше о мышцах, костях и суставах, вы поймете, как они образуют движения. А движения, как вы все понимаем, являются основой тренировок. Зная, каким образом эти движения возникают, мы сможем построить крепкую верхнюю часть спины, а также сохранить здоровье плечевых суставов.
Широчайшие мышцы
Широчайшие мышцы отвечают за движения плечевых суставов. Благодаря им вы можете двигать плечами вперед и назад, а также вращать ими. Сильные широчайшие мышцы особенно важны при выполнении подтягиваний, становой тяги и других тяжелых тяговых упражнений.
Трапециевидные мышцы
Трапеции также участвуют в движении плеч. Когда вы вытягиваете руки вперед, верхняя и нижняя часть трапеций, а также зубчатые мышцы работают вместе, чтобы поднять кверху лопатки. Трапециевидные мышцы также участвуют в сведении лопаток вместе и опускании их вниз. Вы также задействуете их, когда пожимаете плечами.
Ромбовидные мышцы
Ромбовидные мышцы ответственны за втягивание лопаток, а также за их вращение.
«Понимая, каким образом эти движения образуются, мы сможем построить крепкую верхнюю часть спины, а также сохранить здоровье плечевых суставов».
Базовые упражнения для мышц спины
Не следует тренировать спину, выполняя отрывистые движения, которые заставляют ее сгибаться или вращаться. Вы должны использовать мышцы, кости и суставы для осуществления плавных, но эффективных движений. Эти упражнения дадут нагрузку всем мышцам спины, обеспечив им максимальное развитие.
Также важно знать, как работает ваш организм при различных движениях. Каждое из этих упражнений будет развивать мышцы различными путями, что обеспечит пропорциональное телосложение и повышения общего уровня физической подготовки.
Упражнение №1 Подтягивания
Подтягивания прорабатывают широчайшие мышцы спины. Это на первый взгляд простое упражнение может потребовать времени на освоение правильной техники выполнения. Как только вы сможете делать большое количество повторений с собственным весом, усложните упражнение, добавив отягощение.
При выполнении подтягиваний следите за тем, чтобы вы двигались в полной амплитуде движений. Увеличьте время пребывания в нижней фазе, чтобы растянуть мышцы, а в верхней фазе старайтесь подтягивать грудь к перекладине. Такая техника поможет лучше прокачать нижнюю часть трапеций и середину спины.
Упражнение №2 Тяга гантели в наклоне
Такая горизонтальная тяга является потрясающим упражнением для работы над ромбовидными мышцами, средней частью трапеций, а также для пропорционального развития мышц рук. Это довольно простое упражнение, но его эффективность легко свести к нулю, если не соблюдать технику и работать со слишком большим весом.
Чтобы выполнять тягу гантели в наклоне, примите любое удобное вам положение и зафиксируйте верхнюю часть спины. Тяните гантель, сгибая руку в локте и прижимая лопатку к спине. Не делайте слишком много повторений и не используйте инерцию движений.
Упражнение №3 Пуловер с гантелью
Это отличное упражнение для изолирования широчайших мышц. Оно также поможет вам развить силу мышц кора и подвижность плеч.
Чтобы извлечь максимальной пользу из этого упражнения, лягте на спину и глубоко вдохните. Удерживайте мышцы пресса в напряжении, чтобы лучше растянуть широчайшие мышцы. Поскольку вы будете перемещать гантель за голову, вам придется потрудиться, чтобы сохранить правильное положение тела. Если вы будете слишком сильно прогибать спину, то не сможете растянуть широчайшие мышцы. Так что не забывайте держать мышцы кора в напряжении.
Упражнение №4 Тяга блока к лицу
Это упражнение выведет вас из привычных направлений движений, а также внесет некоторое разнообразие в тренировки. Тяга блока к лицу является отличным способом построения мышц верхней и средней частей спины.
При выполнении упражнения держитесь за канат так, чтобы большие пальцы находились сверху рукояток. Такой хват является более комфортным для движения плеч. Если вы возьметесь обычным хватом, то вращательная манжета плеча будет двигаться недостаточно активно. Зафиксируйте положение верхней части спины, следите за движениями локтей и сводите лопатки вместе. Остановитесь в позитивной фазе упражнения, когда локти окажутся на одной линии с телом.
Лучший результат при научном подходе
Мышцы спины работают как единая слаженная система. Чтобы эффективно тренировать спину, у вас должен быть крепкий позвоночник, сильные лопатки и здоровые плечевые суставы.
Прежде чем идти в зал и начать тренироваться, посмотрите обучающие видео. Помните, что вы должны объединить работу мышц с работой ума, чтобы построить красивое тело.
В этом посте поговорим про анатомию, функции, триггерные точки, зоны отражённой боли и лечебные упражнения, которые помогут устранить боль, исходящую из широчайшей мышцы спины (musculus latissimus dorsi).
Широчайшая мышца спины: анатомия
Широчайшая мышца спины является поверхностной мышцей человека, расположенной в нижней части спины. Внизу она прикрепляется к остистым отросткам с шестого по двенадцатый нижних грудных позвонков, ко всем поясничным позвонкам, к крестцу и к гребню подвздошной кости. Часть нижних волокон мышцы внизу прикрепляется к нижним трём или четырём рёбрам.
Широчайшая мышца спины вверху прикрывает нижний угол лопатки, огибает нижний край большой круглой мышцы и крепится к гребню малого бугорка плечевой кости.
Широчайшая мышца спины: функции
Широчайшая мышца спины разгибает руку в плечевом суставе.
Она участвует в приведении руки,
а также во внутренней ротации верхней конечности в плечевом суставе.
Благодаря местам своего прикрепления широчайшая мышца спины участвует в контроле положения туловища и таза, осуществляет гиперекстензию позвоночника и передний наклон таза, а также активизируется при боковых наклонах корпуса при фиксированном тазе или одностороннем боковом подъёме таза в положении виса при фиксировнных руках.
Рекомендуем к просмотру
Широчайшая мышца спины: триггерные точки
Боль в среднегрудном отделе спины очень часто может исходить из триггерных точек широчайшей мышцы спины, расположенных в средней части верхних пучков в области подмышечной впадины.
Однако в большинстве случаев при дифференциальной диагностике боли в области спины данный факт полностью игнорируется.
Первая триггерная точка вызывает продолжительную тупую боль, локализованную в области нижнего угла лопатки и окружающую среднегрудную область, которая распространяется по задней поверхности плечевого сустава, плеча, уходя на 4 и 5 палец кисти.
Вторая менее распространённая триггерная точка может находится в среднем пучке самых длинных и передних мышечных волокон широчайшей мышцы спины. Она отражает боль по передней поверхности плеча и иногда в боковую область живота над гребнем подвздошной кости.
Активация триггерных точек в широчайшей мышце спины может быть спровоцирована при переноске тяжёлых предметов с опущенными руками, подтягиваниях на турнике, или на канате. Длительная компрессия тугим бюстгальтером или весом тела во время сна также могут вызвать боль в типичных местах.
Нередко триггерные точки в широчайшей мышце спины являются ответственными за возникновение сателлитных, т.е. вторичных триггерных точек в других мышцах, например, в трёхглавой мышце плеча, нижней части трапециевидной мышцы и подвздошно-рёберных мышцах.
При поражении широчайшей мышцы спины будет наблюдаться ограничение подвижности, что можно подтвердить следующими тестами.
Круговой обхватывающий тест (смотрите видео выше по тексту). На поражённой стороне, подняв руку и заведя её за голову, в норме человек может перекрыть как минимум половину рта, иногда целиком рот. При поражении широчайшей мышцы спины, ввиду её укорочения, эта функция будет недоступна и кисть будет находится либо возле уголка рта, либо вообще не дотягиваться до угла рта.
Тест на трёхглавую мышцу. Если в длинной головке трёхглавой мышцы и широчайшей мышцы спины есть триггерные точки, то пациент не сможет, выпрямив руку, привести её к уху на стороне поражения.
Кистелопаточный тест. У здорового человека при заведении руки за спину кисть будет доставать до ости лопатки. При поражении широчайшей мышцы спины это будет невозможно и кисть будет опущена намного ниже.
Широчайшая мышца спины: лечебные упражнения
Самостоятельно устранить триггерные точки в широчайшей мышцы спины и избавиться от продолжительной тупой боли можно при помощи работы на массажном ролле с последующим вытяжением мышцы. Возьмите большой массажный ролл и в течение нескольких минут произведите прокатку всех участков мышцы, особенно в области подмышечной впадины, лёжа на поражённом боку, задерживаясь в местах наибольшего уплотнения и боли.
После механического воздействия на мышцу массажным роллом выполните одно из доступных для вас упражнений, помогающих вытянуть поражённые волокна.
Самым простым вариантом является положение с поднятой рукой на поражённой стороне, согнутой в локте. Перехватите противоположной кистью согнутую руку и уведите её максимально за голову, зафиксировав это положение в течение нескольких минут. Выполнение упражнения можно сочетать с постизометрической релаксацией, когда на вдохе мы сопротивляемся воздействию и широчайшая мышца слегка напрягается, а на выдохе мы полностью расслабляем мышцу и уходим в ещё более глубокое вытяжение.
Если вы занимаетесь по моим тренировочным программам по йоге, то могли заметить, что почти что в каждой тренировке у меня встречаются такие упражнения, как боковой наклон стоя, паривритта джану ширшасана, паривритта упавиштха конасана, сантоланасана, которые также можно использовать как эффективные упражнения для вытяжения широчайшем мышцы спины.
Рекомендуем к просмотру
Перейти к другим интересным статьям
slavyoga.ru
Мышцы спины — SportWiki энциклопедия
Название
Участвующие суставы
Начало
Место прикрепления
Действие
Мышца, разгибающая позвоночник
Тянется вдоль всего позвоночника
Задняя поверхность гребня подвздошной кости и крестца
Латерально к ребрам, к поперечным отросткам всех позвонков
Разгибание позвоночника
Широчайшая мышца спины
Плечевой
Задняя поверхность гребня подвздошной кости, крестца, остистых отростков всех поясничных и шести нижних грудных позвонков
Медиальная сторона (гребень малого бугорка) плечевой кости
Плечевой сустав: приведение, опускание, вращение внутрь, отведение в горизонтальной плоскости
Трапециевидная мышца, состоит из: верхних частей, средних частей, нижних частей
Покрывает верхний отдел спины и затылка
Затылочная кость, остистые отростки шейных позвонков и всех грудных позвонков
Акромиальный конец ключицы, акромион и лопаточная ость
Совместно: основная функция — приведение лопатки к позвоночнику. Отдельно: верхние части: поднимание лопатки; средние части: приведение лопатки; нижние части: опускание лопатки, отведение вверх
Ромбовидные мышцы
Тянутся от позвоночника к лопатке
Остистые отростки двух последних шейных и пяти первых грудных позвонков
Медиальный край лопатки, ниже ости лопатки
Лопатки: сведение вместе и вниз
Большая круглая мышца
Плечевой
Задний, нижний латеральный края лопатки
Медиальная поверхность (гребень малого бугорка) плечевой кости
строение и функции глубоких, поверхностных и широчайшей. Таблица положения
Мышечная система спины – сложное образование.
Это переплетение мышц, фасций, связок, отвечающих за вертикальное положение, приведение конечностей, движения туловища.
Крепкие мышцы компенсируют патологические изменения в позвоночнике.
Практически все люди среднего возраста и старше уже знакомы с мышечными болями в спине.
Какие же мышцы формируют осанку и что за болезни могут их поражать?
Об этом можно узнать далее в данной статье.
Поверхностные мышцы
Мышцы спины, прикреплённые к костям плечевого пояса, называют поверхностными. Они располагаются двумя слоями.
Слой первый
M. trapezius, трапециевидная мышца
Она напоминает плоскую фигуру, верхняя сторона которой формирует боковой шейный треугольник, нижняя боковая сторона пересекает лопатку сбоку. Точки прикрепления – акромиальный конец ключицы, акромион, ость лопатки.
Начинается от затылочного выступа, с края выйной затылочной кости, связок — выйной, надостистой, СVII, грудных позвонков. Сокращение всех частей мышцы притягивает лопатку к позвоночнику. Верхние пучки m. trapezius поднимают лопатку, нижние – опускают. Вместе – вращают лопатку в вертикальной плоскости.
Широчайшая мышца, m. latissimus dorsi
Верхняя сторона треугольника мышцы спрятана под нижней частью m. trapezius. Нижняя – образует боковую стону поясничного треугольника. Мощная мышца, отвечающая за приведение, поворот внутрь, опускание руки, подтягивание туловища к рукам (при плавании, лазании, подтягивании) имеет основательное начало.
От всех поясничных, остистых отростков нижних 6 грудных позвонков. От срединного крестцового, подвздошного гребней. Дополнительно сверху к m. latissimus dorsi прикрепляются мышечные пучки, начинающиеся от нижних 4 рёбер, угла лопатки. Гребень малого бугорка плечевой кости — место прикрепления.
Видео: «Классификация мышц спины»
Второй слой
Mm. rhomboidei minor et major — малая и большая ромбовидные мышцы
Могут срастаться в одну. M. rhomboidei minor начинается от нижней части выйной связки, остистых отростков CVII, TI, надостистой связки. Большая – от остистых отростков ТII – V. Место прикрепления мышц – боковой край лопатки.
Только m. rhomboidei minor крепится выше уровня ости, а major – от уровня ости до нижнего угла лопатки. M. rhomboidei располагаются глубже m. trapezius. Они приводят лопатку к позвоночнику, перемещением вверх.
M. levator scapulae, мышца, поднимающая лопатку
Выполняет функцию, в соответствии с названием. Одновременно — сближает лопатку с позвоночником и наклоняет шею (при фиксированной лопатке). Начало m. levator scapulae — задние бугорки поперечных отростков 4-х или 3-х верхних шейных позвонков. Закрепляется к лопатке сбоку.
Особняком в классификации идут задние зубчатые мышцы:
M. serratus posterior superior — верхняя задняя зубчатая мышца отвечает за поднимание рёбер. Она располагается впереди mm. rhomboidei. Начало — нижняя часть выйной связки, остистые отростки VI-VII шейных, I-II грудных позвонков. Прикрепление — задняя угловая поверхность II-V рёбер, отдельными зубцами.
M. serratus posterior inferior — нижняя задняя зубчатая мышца опускает рёбра. Лежит впереди m. latissimus dorsi. Начинается от остистых отростков ТXI – XII, LI-II. Закрепляется к 4 нижним рёбрам отдельными зубцами.
Видео: «Поверхностные мышцы спины»
Глубокие мышцы
Тремя слоями представлены глубокие мышцы спины.
Поверхностный
M. splenus capitus — ременная мышца головы
Разгибает шею, голову, сокращаясь с двух сторон. Поворачивает голову, сокращаясь с одной стороны. Начало – выйная связка ниже CIV, CVII, верхние (3 или 4) грудные позвонки. Мышечные пучки проходят вверх и сбоку закрепляются к сосцевидному отростку височной кости и шероховатой площадке под латеральным отрезком верхней выйной линии затылочной кости.
M. sprlenius cervicis — ременная мышца шеи
Разгибает шею при одновременном сокращении. Одностороннее сокращение мышцы поворачивает шею. Начинается от остистых отростков TIII-IV. Закрепляется с задними бугорками поперечных отростков 3-х шейных верхних позвонков. Располагается впереди m. trapezius.
M. erector spinae, мышца выпрямляющая позвоночник — усиленная
Отвечающая за удержание тела в вертикальном положении. Тянется от крестца до основания черепа. Утраивается на уровне поясницы – m. iliocostalis (подвздошно-рёберная), m. longissimus(длиннейшая), m. spinalis (остистая). Прикрепляется на рёбрах, позвонках, основании черепа.
Средний
M. Transversospinalis — поперечно-остистая мышца
Отвечает за выпрямление туловища, наклоны, повороты позвоночника. Мышца разделяется на части, перекидывающиеся через разные группы позвонков – m. semispinalis (полуостистая), mm. multifidi (многораздельные), mm. rotatores (вращатели). Эти группы мышц производят вращение позвоночника, двигают голову, контролируют дыхательные движения.
Глубокий
Mm. interspinales cervicis, thoracis et lumborum — межостистые мышцы шеи, груди и поясницы
Участвуют в разгибании соответствующих названию отделов. Объединяют остистые отростки между собой. Вниз от II шейного позвонка. Эти мышцы слабо развиты в грудной части позвоночника или могут отсутствовать.
Mm. intertransversarii lumborum, thoracis et cervicis — межпоперечные мышцы поясницы, груди, шеи
Отвечают за наклон одноимённых отделов позвоночного столба. Это короткие мышечные пучки между поперечными отростками смежных позвонков.
Mm. Suboccipitales — подзатылочные мышцы
Они глубоко располагаются под поверхностными мышцами. Они заключают позвоночную артерию, задние ветви спинномозгового нерва СI, дуги атланта и атлантозатылочной мембраны в треугольное пространство. Отвечают за движения головой – запрокидывание, наклон, вращение.
Видео: «Глубокие мышцы спины»
Какие болезни мышц спины бывают?
Следующий факт
Существует множество названий болезней мышц. Почти всегда они соответствуют механизму протекания патологического процесса. Кроме названия «миалгия», которым обозначают боли в мышцах из-за перенапряжения.
Воспаление мышц после переохлаждения, инфекционного поражения, проявляющееся болью – миозит. Спаечный фиброзный процесс в мышцах, последствие запущенного миозита – фибромиозит. Спайки между мышечными тканями, вследствие сгустившейся лимфы, выделившейся и скопившейся вокруг воспалительного очага – нейрофибромиозит.
Кровеносные сосуды, иннервирующие и питающие мышцу, спаиваются с ней при воспалении. Поэтому любое влияние на мышцу – температурное воздействие, статическое напряжение вызывает в ней боль.
Мышечная боль в поясничной и крестцовой области может быть реакцией на истерию. Симптомом опоясывающего лишая отмечают одностороннюю боль в пояснице. Любые функциональные изменения в позвоночнике отражаются на состоянии мышц, которые пытаются компенсировать неправильное положение позвоночного столба, напрягаясь.
Постоянное патологическое влияние на мышцу формирует триггерные (чувствительные) пункты, запускающие неадекватный болевой ответ на уровне центральной нервной системы.
Виды миозитов и фибромиозитов:
Люмбаго (миозит, фиброзит) – заболевание мышц на уровне TXII, LV позвонков. Патологию вызывает судорожный спазм заложенных глубоко межпозвоночных мышц. Триггерные участки – медиальный край мышц, выпрямляющих туловище, подвздошный гребень, крестцово-подвздошное сочленение.
Характерный симптом, кроме боли – сколиоз в поражённом отделе, субфебрильная температура. Люмбаго нужно дифференцировать с опухолью спинного мозга и позвоночника, миелитом. Если у пациента болят мышцы, лихорадка, эозинофилия, понос, отёк кожи – то нельзя исключать трихиноз.
Миозит поясничных мышц имеет длительное лечение при пассивном лечении. Хроническая его форма проявляется не такими сильными болями, как при люмбаго. Боль – ноющая, раздражающая пациента. Присоединяющийся фиброзит поддерживает болевой синдром.
Дерматомиозит, сопровождающийся изменениями кожи, болью вызывается аутоиммунными изменениями. Заболевание иногда ошибочно принимают за склеродермию, красную волчанку, полиневрит. Патология может быть симптомом злокачественных опухолей.
Гнойный миозит – всегда вторичен. Это последствие внесения инфекции при инъекциях, мышечного абсцесса.
Оссифицирующий миозит – обызвествление участков травмированных мышц. Потерявшие свою эластичность мышцы сильно болят. Повышается температура тела.
Токсический миозит наблюдается у хронических алкоголиков или подвергшихся интоксикации фармакологическими средствами. Сопровождается парезами, отёком мышц.
Нейромиозит – изменения нервных волокон мышц, дистальных аксонов нервов. Выраженный болевой синдром, усиливающийся при пальпации. Болезненные точки Балле. Слабоположительные симптомы напряжения.
Полифибромиозит сопровождается болью при движениях, утолщением мышц в зоне прикрепления, контрактурами. Мышцы не расслабляются во сне и при общей анестезии.
Острый алиментарный миозит или коксовскосартланская болезнь. Заболевание связывают с употреблением некоторых сортов рыб. Его эпидемические вспышки бывают в рыбацких посёлках. Характерен миоренальный синдром. Токсины действуют одновременно на мышечную систему и почки. Симптомы — резкая боль в пояснице, ногах, руках, груди. У пациента затрудняется дыхание, наблюдается гипергидроз, рвота, кровь в моче.
Растяжение связочного аппарата. Причины – падение, спортивные травмы, подъём тяжести. Повреждаются продольные и межостистые связки позвоночника. Чаще область TVII – TVIII.
Кривошея. Торсионная дистония с непроизвольным сокращением мышц шеи проявляется ротационной деформацией. Может быть врождённой и приобретённой.
Лопаточно-рёберный синдром – поражение m. levator scapulae. Боль в шее, лопатке, плечевом суставе. Триггерная зона – место прикрепления мышцы. При движении лопаткой слышен хруст. Болезнь захватывает мышцу поднимающую лопатку, соседние мышцы, фасции, связки.
Миофасцикулит трапециевидной мышцы. При травме, переохлаждении имеет острое начало. С развитием жгучей, сверлящей боли на малейшее движение в шейном и грудном отделе. При пальпации в месте прикрепления мышцы – острый болевой ответ. Пациент с трудом выбирает положение в постели. Длительное воздействие низких температур может вызвать постепенное развитие патологии. Она сопровождается ощущением тяжести по ходу мышцы, ноющей тупой болью, усиливающейся при статических и динамических нагрузках и иррадиирующей в межреберья. Небольшие болезненные уплотнения могут мигрировать под кожей при массаже. Болевые проявления миофасцикулита часто путают с сердечными болями.
Миофасцикулит ромбовидных мышц. Болевые ощущения в области тыльной поверхности предплечья нарастают постепенно. Усиливаются при повороте головы, руки. Пальпаторно боль определяется у медиального края лопатки и остистых отростков.
Миофасцикулит зубчатой мышцы. Проявления – тяжесть, мозжащая (тупая, ноющая) боль на уровне CV-CVII. Усиливается к ночи после нагрузок.
Миофасцикулит m. latissimus dorsi. Симптомы аналогичны перечисленным выше.
Видео: «10 фактов о мышцах спины»
Заключение
Мышечная система позвоночника образована группами мышц на поверхностном и глубоком уровне. Укрепление мышц способствует профилактике заболеваний, вызванных травмами, перенапряжением, инфекциями. Занятия спортом если не предупреждают развития патологии, то делают ответную реакцию мышечной системы менее тяжёлой для пациента.
Следует серьёзно относиться к своему организму, избегать переохлаждений. Вовремя реагировать на начальные болевые симптомы мышц спины.
Искать причину болезни нужно вместе с профильным специалистом. Названия болезней обычно соответствуют их патогенезу.
Игнорирование болезни способствует необратимым спаечным процессам между мышцами, нервами, кровеносными сосудами. Такие патологии делают больного заложником боли, ограничивают движения, требуют длительного лечения.
Также изучите следующие статьи:
Пройдите тест и оцените свои знания: насколько хорошо Вы усвоили материал
Анатомия мышц спины. Какие бывают мышцы спины и за что они отвечают?
Мануальный терапевт, Невролог, Остеопат
Занимается диагностикой больных в области травматологии и ортопедии. Читает рентгеновские снимки, а также проводить консервативное лечение остеохондроза и протрузий дисков позвоночника с помощью мануальной терапии.Другие авторы Комментарии для сайта Cackle
spinatitana.com
Анатомия мышц спины. Разбор всех мышц и + 8 упражнений для их развития
Знание анатомии мышц спины, важная составляющая в ее тренировки. Любой профессиональный спортсмен это знает, поэтому у них большое и массивное тело. Если ваша задача достичь хороших результатов в бодибилдинге, то уделите время и ознакомьтесь с данной статьей. Спина является одной из больших мышц и занимает всю заднюю часть туловища. Благодаря ей мы можем держать тело ровно, в вертикальном положении. Также многие спинные мышцы выполняют различные функций, от удержания позвоночника до движения руками и головой и защищают позвоночник от больших нагрузок. Дают возможность нам ходить, наклоняться и сидеть, при этом удерживая правильную осанку. Следовательно можно сделать вывод — что мышцы спины должны быть хорошо развиты и находится в первых рядах при составлении тренировочной программы.
Анатомия мышц спины
Расположение и основная функции мышцы спины.
То что хорошее развитие мышц спины очень важны, мы уже выяснили. Теперь давайте разберем какие это мышцы, где они находятся и какие функции несут за собой.
Условно спину можно разделить на несколько зон:
Лопаточная. Находиться данная область над поверхностью лопаток и крепиться к 6-му шейному позвонку.
Подлопаточная. Данная область находиться под лопатками по обе стороны от позвоночника(слева и справа).
Позвоночная. Она начинается от головы и заканчивается в тазовой области.
Поясничная.Находиться в районе поясницы. Располагается она перпендикулярно позвоночнику.
Крестцовая. Находится выше крестца. Располагается параллельно позвоночному столбу.
Анатомия мышц спины
Так же, из-за того как эти мышцы располагаются, можно разделить их на два вида:
Поверхностные
Данные мышцы очень хорошо видны, так как располагаются на поверхности. Именно для их развития культуристы уделяют больше всего времени, так как результат хорошо видно. Одним краем они крепятся к длинным отросткам позвоночника. Напоминают они небольшие бугорки и их можно легко нащупать, в районе позвоночника. Другим краем крепится к плечевому поясу, ребрам, лопатке и тазу . В зависимости о какой зоне спины идет речь.
Глубокие мышцы
Так же их называют внутренними. Располагаются они глубоко под поверхностными мышцами. Свое начало берут от черепа и заканчиваться в районе копчика. Крепятся к коротким отросткам позвоночника, образуя тем самым мышечный корсет, от головы до крестца, который обволакивает со всех сторон позвоночник. В основном они входят в группу выпрямителей спины. Поэтому очень важны при работе с большим весом. Так же хорошее их развитие сказывается на внешнем виде спины.
Поверхностные мышцы
К ним относятся самые большие мышцы и многие упражнения в зале направлены на их развитие.
Трапеция
Это большая плоская мышца Располагающаяся на поверхности спины. Имеет две половины треугольной формы, а сложенные они вместе создают трапецию. Она охватывает почти всю верхнюю часть спины. Начинается от задней части шеи и крепиться к лопаткам и ключице. Условно ее можно разделить на три части.
Верхняя. Располагается она в лопаточной части спины. Одним краем крепиться к затылочной кости, и всем шейным позвонкам. Другой край присоединяется к наружной части ключицы.
Средняя. Также находиться в районе лопаточной области, под верхней частью. Свое начало она берет от грудных позвонков с 1-го по 4-ый. Далее крепиться к латеральному(верхний) краю лопатки.
Нижняя. Находиться она в подлопаточной области. Крепиться к длинным отросткам грудных позвонков, с 5-го по 12-ый. А другим краем к медиальному концу лопатки. А точнее к бугорку расположенным на ней.
Узнать о методах тренировки трапеции вы можете из статьи: Лучшие упражнения для трапеции
Функции:
Работая двумя половинами сводит лопатки к позвоночнику. Верхняя часть участвует в стабилизации шеи и помогает ее наклонять назад. Также данная часть поднимает. Лопатки вверх. А нижняя часть ее опускает. Тем самым происходит поднятие, опускание и вращение рук. Напрягаясь по отдельности левая и правая часть поворачивают голову, каждая в свою сторону.
Широчайшие мышцы
Это любимые многими бодибилдерами мышцы. Именно на их развитие культуристы тратят все силы. Многие новички придя в зал и говоря о том, что хотят накачать спину, подразумевают именно эти мышцы. Хорошее их развитие делает вашу спину визуально больше и придает ей V образную форму. Если смотреть спереди, то можно увидеть как эта мышца выступает в районе подмышек. Располагаются они в нижней части спины. Сверху широчайшие прикрыты трапецией и заканчиваются в районе таза. Верхняя часть прикрывает нижний угол лопаточной кости. Огибая этот угол она крепится к гребню малого бугорка плечевой кости. А снизу крепится к длинной части грудных позвонков с 6-го по 12-ый. Также ко всем поясничным позвонкам, к крестцу(нижняя часть таза)и к гребню подвздошной кости(тазовые кости). Другим краем крепится к нижним 5-ти ребрам.
Функция:
Двигает и разгибает плечи. При фиксированных руках подтягивает к ним туловище(лазанье по канату, подтягивание). Также фиксирует положение таза и туловища. Также участвует при боковых наклонах.
Большая и малая ромбовидные мышцы
Данная мышца располагается под трапецией, но также является поверхностной. Она соединяет лопатки с позвоночником и друг с другом. Большая ромбовидная крепится к 1-му по 5-ый грудных позвонков, другим краем к нижней части лопатки. А малая прикрепляется к 1-му по 2-ой шейный позвонок. А другим краем к верхней части той же лопатки. Хоть функции этих мышц не очень многочисленные, зато те задачи которая она выполняют имеют важное значение.
Функция:
Одна из главных функций, это стабилизация лопатки. Если данная мышца будет слабой то спина примет сутулый вид. Большая ромбовидная, участвует в движении лопатки вверх, вперед и назад. А малая помогает лопатке вращаться.
Мышца поднимающая лопатку
Располагается она под трапецией. Это небольшая мышца, но является второй по значимости после трапеции, по частоте сокращений. То есть она очень часто включается в работу. Крепится верхним концом к первым 4-ем шейным позвонкам. Нижней край присоединяется к внутреннему верхнему углу края лопатки, а также к серединному отделу.
Функция:
Поднимает лопатку вверх.
Глубокие мышцы спины
Эти мышцы направлены на поддержание позвоночного столба. Находятся они под поверхностными мышцами, поэтому мы их не видим. Также некоторые из них отвечают за осанку и поддержание головы.
Мышца выпрямляющая позвоночник
Мышца выпрямляющая позвоночник(поперечно-остистая), является самой длинной и сильной спиной мышцей. Она проходит по всей длине позвоночника, от головы до таза. Находится постоянно под нагрузкой, так как удерживает нашу спину в ровном положении. Благодаря этому мы и можем ходить на двух ногах. Свое начало мышца берет от внутренней(дорсальной) поверхности крестца: длинных и коротких отростков поясницы. Так же крепится к 8-9 ребрам(пояснично-грудная фасция). И далее тянется к затылку. Нижние пучки этой мышцы укрепляют ребра, тем самым создают прочную опору для диафрагм
Ее можно разделить на 3 части, в зависимости от места прикрепления:
Подвздошно-реберная мышца — прикрепляется к ребрам. Является латеральной частью(боковой, дальше от оси позвоночника).
Длиннейшая мышца — крепится к поперечным(длинным) отросткам позвоночника поясничного отдела. Находиться в средней части, ближе к голове. Располагается между подвздошной и короткой мышцей.
Короткая мышца(остистая) — крепится к коротким отросткам позвоночника. Располагается медиально(ближе к оси позвоночника).
Функции:
При двустороннем сокращении мышц, позвоночник распрямляется и держится в таком положении. Наклоняет тело в сторону. Также косвенно участвует в дыхание и повороте головы.
Поперечно-остистая мышца
Это самая глубокая мышца спины расположенная под выпрямителями позвоночника. Ее невозможно увидеть, но при этом одна из важнейших мышц спины. Она поддерживает позвоночник, делая осанку ровной и при этом придает гибкость позвоночнику. Она располагается в углублениях между остистыми(короткие) и поперечными(длинные) отростками и идет вдоль позвоночного столба. Поперечно-остистую мышцу делят на три части по числу позвонков через которые она перебрасывается.
1. Подвздошно — реберная(полуостистая)мышца. Ее пучки перебрасываются через 5 позвонков и более. Данная мышца располагается поверхностнее остальных. Также она разделяется на 3 части:
Шейная. Лежит между поперечными отростками 5 верхних грудных и 3-4 нижних шейных позвонков. А другой стороной крепиться к затылочной кости. В данной мышце разделяют две части: латеральную и медиальную.
Грудная. Располагается между поперечными отростками верхних грудных ребер. И остистыми отростками 6 нижних шейных.
Поясничная. Располагается между поперечными отростками 6 нижних и остистыми отростками 7 верхних грудных позвонков.
Поперечно-остистую мышцу делят на три части по числу позвонков, через которые она перебрасывается.
Функции:
При полном сокращении всех пучков, мышца выпрямляет позвоночник. Также тянет голову назад и может удерживать ее в таком положении. Также участвует в повороте головы.
2. Многораздельные мышцы. Прикрыты полуостистыми мышцами сверху, а в поясничной области являются дальнейшими мышцами. Располагается на протяжении всего позвоночника между его поперечными и остистыми отростками. Сверху прикрепляются ко 2-му шейному позвонку, а снизу к задней поверхности крестца. Перебрасываются через 2, 3 или 4 позвонок.
Функции:
При сокращении одной из мышц наклоняет тело в эту же сторону. Если сокращаются сразу две мышцы, то они разгибают позвоночник. И одна из функции которые выполняет эта мышца, это поворот позвоночника вокруг позвоночной оси.
3. Мышцы вращатели спины. Имеют самое глубокое расположение и перебрасываются к остистому отростку позвонка который располагается выше.
Функция:
Участвуют в повороте спины вокруг оси позвоночника.
Ременные мышцы шеи и головы
Эти две мышцы относятся к мышцам спины и шеи. Располагаются они под верхней частью трапеции, ближе к голове. Работая вместе они выполняют общую функцию, вращаю голову и поддерживая ее в ровном положении.
Мышца шеи
Начинается снизу и крепиться к остистым отросткам 3-го и 6-го верхних грудных позвонков. Далее идет в направлении затылка и крепится к задним бугоркам поперечных отростков 2-го и 3-го шейных позвонков.
Функции:
При одновременном сокращение сразу 2-х частей мышцы, разгибает шейный отдел позвоночника. При сокращении одной мышцы, поворачивает шею в свою сторону.
Мышца головы
Свое начала она берет от затылочной части, а точнее от дугообразной выпуклости в районе уха. Далее идет по диагонали и прикрепляется к остистому отростку 6-го шейного позвонка и 3-м верхним грудным.
Функции:
При сокращении сразу двух мышц выпрямляет шейный отдел и наклоняет голову назад. При одностороннем поворачивает голову в своем направлении.
Также на спине есть мышцы которые участвуют в дыхание поднимая и опускают ребра.
Верхняя задняя зубчатая мышца
Данная мышца относится к поверхностным. Располагается она под ромбовидными мышцами. Начинается от связок 2-х нижних шейных позвонков и 2-х верхних грудных. Идет вниз и крепится к ребрам от 2 по 5 ребро. В зависимости натренированности мышц количество их пучков может меняться, или вообще отсутствовать.
Функции:
Приподнимает ребра к которым крепится тем самым, помогает сделать вдох.
Нижняя задняя зубчатая мышца
Располагается мышца в районе перехода грудного отдела в поясничный. Берет свое начало от 2-го или 1-го нижних грудных позвонков и 2-го или 3-го верхних поясничных. Направляется по диагонали вверх и крепится к 9-му по 12-ое ребро.
Функции:
Опускает ребра, участвуя в акте выдоха.
Упражнения для развития мышц спины
Любую мышечную группу можно развить, так и мышцы спины не исключение. Лучше всего с этим справятся специальные направленные упражнения. Конечно для каждого человека эффект от них будет сугубо индивидуальным, поэтому стоит подобрать те которые максимально полезны для вас.
Есть базовые упражнения которые напрягают всю спину и изолированные которые нацелены только на конкретную мышцу.
Базовые упражнения
Становая тяга
Это лучшее упражнении в развитие спины, так как задействует все мышцы(широчайшие, трапецию, большую и малую ромбовидную, ременные мышцы шеи и все мышцы выпрямителей спины). Оно обязательно к выполнению как для новичков, так и для профессионалов.
Подтягивания на перекладине
Данное упражнение отлично подойдет для развития широчайших мышц спины, а точнее их ширины и ромбовидных большой, и малой. Также нагрузку получат мышцы руки и плечи, но для нас это сейчас не столь важно. Также меняя хват от узкого к широкому, можно изменить степень воздействия на мышцы спины. Советую поэкспериментировать с этим и подобрать оптимальный хват для вас. Подтягиваться можно как с собственным весом, так и используя отягощения в виде блинов, гантелей, гирь.
Тяга штанги или гантели в наклоне
Эти два варианта также являются базовыми, направленные на развитие широчайших мышц спины а точнее их толщину. Также, статически нагружаются все глубок мышцы для удержания позвоночника и шеи в ровном положение.
Шраги со штангой или гантелями
Является специализированным упражнение для развития трапециевидной мышцы. Поэкспериментируйте с отягощением и с хватами, тогда вы сможете отыскать нужный вариант для себя.
Пуловеры с гантелей
Некоторые считают что пуловеры направлены на развитие только грудных межреберных мышц. Но это не так. В самом движении также задействованы широчайшие мышцы спины, и нижняя с верхней зубчатой мышцей. Поэтому так же включаем его в свою тренировку спины.
Изолированные упражнения
Вертикальная тяга верхнего блока
Это более простая версия подтягиваний на перекладине. Выполняется оно в специальном блочном тренажере. Использовать можно разные рукояти, узкую, широкую и ручку с параллельным хватом. Это также изменит область воздействия на мышцы спины и увеличит или уменьшит амплитуду движения. Также существует вариант одной рукой. Работаю широчайшие мышцы спины и ромбовидные.
Тяга нижнего блока к поясу
Тяга нижнего блока, это изолированное упражнение по выполнению похоже на тягу штанги или гантелей в наклоне. Только из-за сидячего положения нагрузка уходит с мышц выпрямляющих позвоночник. Поэтому работают только ромбовидные, широчайшие мышцы и немного трапеция.
Наклоны со штангой
И последнее упражнение для спины. Направлено оно на нижние отделы спины, выпрямители и глубокие мышцы поперечно-остистую.
Также сейчас существует множество разнообразных тренажеров для тренировки спины. Многие из них так же помогут добиться хороших результатов. Возможно, что в будущем они вытеснят базовые упражнения. Но пока этого не произошло начинайте тренировку с базы, а потом уже экспериментируйте и ищите те упражнения которые работают для вас.
Всем успехов в тренажерных залах!
willandwin.ru
Анатомия мышц спины | Бомба тело
Описана анатомия мышц спины, подробно приведена каждая мышца с фото, узнайте из чего состоит наша спина, для её укрепления и создания рельефно-мускулистых мышц.
Анатомия мышц спины – огромная, широкая спина всегда отличает обычных людей от культуристов, знаменитая «треугольная рама» достигается только благодаря развитию этой мышечной группы, а для девушки красивая, стройная осанка, эталон и главное достоинство её походки.
Мощные и сильные мышцы спины применяется практически во всех видах спорта, так как берут участие во всех толкающих, тянущих и крутящих движениях, также при крепких мышцах спины, наш позвоночник поддерживает живой щит «плоти и мяса». Особенно крепкие мышцы поясницы позволят вам избавится от чувства боли при наклонах или поднятии в меру тяжёлых вещей.
Из каких мышц состоит
Верхняя часть тела формируется на 80% из мышечных волокон спины (20% занимают плечи, руки и шея) и именно она создаёт при взгляде на человека сзади впечатление физически мощного человека.
Мы не замечаем, в каких движения и когда принимают участие мышцы спины, но стоит нам потянуть данную мышечную группу, так сразу при повороте, наклоне, поднятии ноги или руки, отдаётся чувство дискомфорта в спину.
Для вывода из состояния «спячки» и создание красивых мощных мышц спины, давайте ниже разберёмся, какие необходимо делать упражнения и из каких мышечных групп она состоит:
Мышцы спины как видно из рисунка, это не наличие одной большой мышечной группы, она состоит из множества крупных и мелких мышечных волокон, для которых нужно делать нагрузку, которые нужно тренировать разнообразно.
Ременная мышца головы хоть и показана на рисунке, но относится к разделу мышц шеи, она упомянута в разделе анатомия и описания мышц шеи, для чтобы не повторятся, пойдём далее и так начнём сверху вниз:
Трапециевидная мышца – как вы уже поняли, находится в верхней части спины и покрывает всю ей верхнюю часть широким массивом, с одной стороны она похожа на треугольник, но если посмотреть на обе стороны данной мышцы, то она напоминает форму трапеции, что и дало исходное ей название.
Начинается она с самого верха спины, соприкасаясь с мышечными волокнами шеи и заканчивается во внутреннем участке центра спины чуть ниже лопаток. Благодаря этой мышце происходит движение лопаток вперёд-назад и вверх-вниз.
Большая и малая ромбовидная мышца – название происходит от того, что мышца напоминает ромб, находятся под трапециями и выполняет практически те же функции. Малая меньше по размером, чем большая и находится выше её.
Большая и малая круглая мышца – расположена под широчайшими на самой крайней внешней их стороне, поэтому «раскачивая» данную мышцу, она набухает и выпирает нарушу широчайшую расширяя самый край спины. Её задача поднятую руку опускает вниз и отводит назад. Малая круглая мышца находится сверху большой.
Мышца выпрямляющая позвоночник – находится глубоко под всеми мышцами спины, расположена по всей длине позвоночника от копчика до начала головы, играет важную роль в работе позвоночника, обеспечивает его поддержание, также наряду с ней позвоночник удерживает множество мелких мышц.
Мышца нагружается при наклонах и прогибаниях спины.
Нижняя зубчатая задняя мышца – находится в толще мышц под широчайшими в нижней части рёбер, а точнее в районе последних 4 рёбер, то есть между 9 и 12-м (рёбра считаются сверху вниз).
Главная задача опускание рёбер вниз и назад, несмотря на сопротивлению диафрагмы.
Широчайшая мышца – крупная мышца спины, именно благодаря ей спина расширяется, расположенная в нижней её части от низа трапеций (нижний участок трапеции, прикрывают самых вверх широчайших) до поясницы, накрывая большим пластом остальные мышечные волокна, именно она выглядывает из-под мышечных впадин при взгляде на туловище спереди, приподнимая трицепс и бицепс.
Также данная мышца имеет другое название среди спортсменов — «крылья».
Задача широчайших – подтягивание, поднятие, опускание и вращение рук, приводит плечи и руки к туловищу, помогает дыхательной мышцы осуществлять поднимание грудной клетки для вдоха.
Пояснично-грудная фасция – мышцы данного нижнего участка, отвечают за поддержание позвонков поясничного отдела. Внешняя фасция — покрывает широчайшую и трапециевидную мышцу до момента начала большой ягодичной мышцы, внутренняя фасция — область поясницы.
Разминка мышц спины
1) Станьте ровно, ноги на ширине плеч, поднимите локти на уровень груди, предплечья параллельны полу, отводите локти назад одновременно их разгибая, затем сводите руки вперёд касаясь одновременно левой рукой правый бок, а правой левый;
2) Станьте ровно, ноги шире плеч, руки разведены в стороны и выпрямлена в локтях, нагнитесь вперёд чтобы тело было параллельно полу, затем поворачивая туловище, начинайте пальцами левой руки доставать носок правой ноги, затем наоборот пальцами правой руки носок левой ноги;
3) Подойдите к штанге, тренажёру или другому основанию, куда можно положить ладони рук на уровне пояса, станьте на одно колено, а выпрямленные руки положите на основание и держась за него прогнитесь вниз растягивая таким образом спину.
4) Помните, все движения без рывков, тяните мышцу контрольным движением до чувства растяжения, при возникновения болевых ощущений уменьшите амплитуду растяжки. Лучшие упражнения для растяжки можно посмотреть — здесь.
Количество повторов
1) Для рельефности и сжигания жировой прослойки – вес должен быть такой, чтобы за 1 подход вы сделали максиму 14-12 повторений;
2) Для набора мышечной массы – ставьте вес чтобы без нарушений техники за 1 подход сделали не более 10-8 повторений;
3) Для роста силовых показателей – придётся взять большие веса, здесь идёт серьёзная нагрузка, если нужно применяйте ремни для запястья и атлетический пояс, вес должен быть настолько большим, чтобы за 1 подход сделали не более 6-4 повторений.
Рекомендуем Вам:
bombatelo.ru
анатомия и функции, способы укрепления
Мышцы спины являются крупнейшей группой волокон, которая формирует мышечный корсет позвоночного столба. Анатомическое строение данной структуры достаточно сложное, и обусловлено это необходимостью выполнения большого количества задач.
Общая анатомия и функции мышц
Информация о расположении мускулов и биомеханики их работы помогает лучше понять, как развивать ту или иную группу мышц. Поэтому прежде чем начать заниматься своим телом, обратитесь к анатомическому атласу.
В первую очередь, мышцы спины отвечают за прямохождение, то есть за устойчивость и движения тела в вертикальном положении. Мышечный корсет из глубоких и поверхностных мышц. Он связывает между собой позвонки, а также удерживает хребет в его физиологическом положении. Корсет защищает позвоночник от чрезмерных нагрузок. Благодаря его слаженной работе формируется прочная, но в то же время упругая защита костей, суставов и внутренних органов. Именно мышечный корсет позволяет нам ходить, сидеть, наклоняться, поворачивать шею и туловище, а также поднимать и опускать руки и ноги.
В тренажерных залах можно заметить, как новички пытаются проработать так называемые «показательные» мышцы. Мужчины в основном трудятся над бицепсами и грудью, а женщины всеми силами стараются подкачать ягодицы и бедра. Упражнения для спины не так уж и популярны среди новичков. И зря, ведь красивая спортивная фигура напрямую зависит от здоровья спины. Вообще мускулы в этой области являются настоящими тружениками. Они задействованы практически во всех базовых силовых упражнениях.
ЗАПОМНИТЕ! Слабый мышечный корсет увеличивает вероятность получения травм.
Условно спину специалисты разделяют на пять основных зон:
Позвоночная, или центральная (тянется вдоль всего основного стержня тела). В этой зоне расположены мышцы-выпрямители спины.
Лопаточная. Мускулы отвечают за поднятие рук.
Подлопаточная. Мышцы обеспечивают наклоны туловища в стороны.
Поясничная. Мускулы несут основную осевую нагрузку.
Крестцовая.
В тренажерном зале гораздо проще работать с поверхностными мышцами. Именно они и формируют контур спины. В каком-то смысле с этими мускулами работать гораздо приятнее, так как результат не заставляет себя ждать, а это стимулирует новичка на новые «подвиги». Если поверхностный слой достаточно развит, спина приобретает красивый рельеф, поэтому в фитнесе и бодибилдинге уделяется большое внимание прокачке именно этой зоны.
Глубокие мышцы образовывают своего рода корсет вокруг позвоночного столба от головы до крестца. Несмотря на то что внешне они малозаметны, они сказываются на общем виде спины и имеют большое значение для силовых нагрузок.
Слаженная работа глубоких и поверхностных мышечных волокон обеспечивает выполнение следующих функций:
прямохождение;
формирование физиологических изгибов;
повороты и наклоны туловища;
движение рук;
осуществление вдохов и выдохов;
движение головой;
ротация корпуса;
формирование защитного слоя для жизненно важных органов, суставов и костных структур;
Разгибающие мускулы поддерживают спины и располагаются снизу поясницы. Они находятся сзади хребта. Вращающие волокна имеют косое направление.
Поясничная мышца является самой глубокой мышцей человеческого тела. Именно она соединяет позвоночник с ногами. Мышечные волокна в этой зоне формируют гибкость, силу, диапазон движений, подвижность суставов и функционирование внутренних органов.
Вследствие напряжения или стресса мускулы сокращаются и укорачиваются. Это создает предпосылки к развитию болезненных состояний. Это влечет за собой нарушение осанки, боли внизу спины и выпуклый живот.
Залогом красивой осанки являются здоровые мышцы поясницы
Строение пояснично-крестцового отдела представлено пятью позвонками. Сюда также включатся костные структуры, связки, сухожилия, нервные окончания, сосуды. Амортизацию позвоночнику обеспечивают диски, которые располагаются между позвонками.
Главной функцией пояснично-крестцового сплетения является защита спинного мозга от повреждений. Вот почему этот отдел является достаточно мощным и прочным. Поясница держит на себе всю нагрузку тела, участвует во всех движениях. Несмотря на всю мощь и прочность, этот отдел остается очень гибким и эластичным, подвижным, а также обеспечивает сгибание, вращательные движения, растягивание.
ВАЖНО! Во время занятий спортом поясница выдерживает колоссальную нагрузку.
Каждый позвонок состоит из трех частей:
тело;
отростки;
нервные своды.
В хребте на уровне поясничного отдела отсутствуют реберные грани. Тело позвонков в этом отделе самое мощное. Каждый последующий позвонок увеличивается в размере. Это указывает на рост уровня нагрузки. Кровоснабжение хребта обеспечивают вены и артерии.
Квадратная мышца
Это одна из тех мышц, с которой в основном связаны боли в нижней части спины. Это небольшой мускул, расположенный глубоко в пояснице.
CПРАВКА! Квадратная мышца поясницы отвечает за стабильную работу позвоночника в целом, а также принимает участие в наклонных движениях туловища.
К главным функциям квадратной мышцы поясницы можно отнести следующее:
сгиб хребта по оси в стороны;
фиксация тела в вертикальном положении;
возбуждение нервных волокон;
кровоснабжение.
При сокращении мышечные волокна сгибают поясничную часть хребта в стороны и приподнимают бедра. Они работают и при дыхании, опуская грудную клетку вниз при вдохе. Квадратная мышца особенно активна во время интенсивных выдохах или во время кашля и чиханья. Ее роль в стабилизации поясничного отдела позвоночника настолько велика, что её полный двусторонний паралич приводит к невозможности ходить даже с опорой.
Квадратная мышца обеспечивает устойчивость поясницы. Она тормозит наклон в противоположную сторону при нахождении в вертикальном положении
Появление болей в этой области может быть связано со следующими причинами:
Продолжительное пребывание в положении сидя. Это приводит к сжатию и усталости мускульных волокон. Нарушение притока крови вызывает ощущение напряжения.
Неправильная осанка.
Слабость мускулов спины или таза. В этом случае квадратной поясничной мышце приходится работать гораздо интенсивнее. Из-за этого она становится слишком переработанной.
Неодинаковая длина ног.
Травматические повреждения.
Смещение центра тяжести в период вынашивания ребенка.
В группе риска находятся люди, которые предпочитают спать на одной стороне с приподнятым бедром. Синдром квадратной мышцы по своим симптомам напоминает множество других заболеваний. Среди них можно выделить остеохондроз, артрит, грыжа, инфекции мочевыводящих путей и др.
Главным образом пациенты жалуются на дискомфорт и напряжение в нижней части спины. Неприятные ощущения описываются по-разному начиная от глубоких ноющих и заканчивая резкими и сильными. Дискомфорт может усилиться при физической активности. Новый приступ боли порой появляется после прогулки или пребывания в положении стоя. Такие пациенты в большей степени подвержены тревожности и депрессивным состояниям. Хронические боли в пояснице чреваты ухудшением осанки и походки.
Что делать при синдроме квадратной поясничной мышцы? Специалисты рекомендуют сочетать домашнее лечение с медикаментозной терапией. Ослабить неприятные ощущения в спине помогут занятия йогой. Растяжка мышц улучшает общее самочувствие. Наряду с нормализацией физиологических процессов, йога помогает бороться с тревожностью и плохим настроением.
Стоит отметить роль постизометрической релаксации мышц (пир) в расслаблении миотических волокон. Его суть заключается в сознательном увеличении силы мышечного сокращения в ответ на приложенное извне сопротивление. Это приведет к тому, что будут задействованы все группы мышечных волокон и последующему их расслаблению, а также даст возможность растянуть напряженный мускул и освободить патологически смещенный сустав.
Если говорить об эффективных лекарственных препаратах, то справиться с болью в силах миорелаксанты. Приобрести их можно в аптеке по рецепту врача. Такие средства имеют неприятные побочные эффекты, среди которых: сонливость, сухость в ротовой полости, апатия.
Доставить лекарственное вещество непосредственно в патологический очаг помогают инъекции в триггерные точки. Это вызывает онемение пораженных участков. Для подавления воспалительной реакции могут применяться стероидные препараты.
Грушевидная мышца
Грушевидной мышцей представлен равнобедренный треугольник, который начинается в нижнем отделе хребта и соединяется в верхней бедренной костью. Главной задачей мускула является отведение бёдер и вращение их наружу. Данный механизм используется на первых стадиях ходьбы и бега, когда малыш только собирается сделать шаг.
Синдром грушевидной мышцы – это одна из главных причин упорного болевого синдрома. В основу развития патологии ложится сдавливание седалищного нерва и кровеносных сосудов. Причинами такого явления могут стать растяжения и интенсивные нагрузки.
Правильная организация рабочего места играет важную роль в нормальном функционировании грушевидной мышцы
К характерным признакам синдрома грушевидной мышцы можно отнести следующее:
боль в районе ягодичных мышц;
покалывание;
онемение;
тянет в спине.
В случае раздражения и воспаления грушевидного мускула страдает и седалищный нерв ввиду его близкого расположения. Зачастую бегуны при обращении к врачу рассказывают о болях в ягодице и по ходу ноги. Они сравнивают свои ощущения с электрическим разрядом. Спортсмены пытаются избавиться от болевого синдрома с помощью растяжения, однако неприятные ощущения становятся еще более выраженными.
Болезненность при синдроме грушевидной мышцы не возникает внезапно. Это, скорее, медленно прогрессирующие, коварные болевые ощущения. Неприятные ощущения часто возникают у спортсменов после бега по холмам.
На заметку! Синдром грушевидной мышцы часто путают с защемлением седалищного нерва.
Первое, что нужно сделать при синдроме грушевидной мышцы – это успокоить и расслабить напряженный и воспаленный мускул. Специалисты настоятельно рекомендуют спортсменам полностью прекратить все тренировки.
Медикаментозная терапия включает в себя прием нестероидных противовоспалительных средств, анальгетиков, миорелаксантов. При стойком и выраженном болевом синдроме проводится лечебная блокада.
Читайте также:
Миозит
Под миозитом подразумевают воспаление миотической ткани. У пациентов болят мышцы спины. Развивается слабость мускулов, вплоть до полной их атрофии.
Мышцы поясничного отдела могут воспалиться вследствие неправильного образа жизни: несбалансированного питания и отсутствия физической активности
Для того чтобы подобрать правильный лечебный курс, необходимо определить разновидность миозита. К примеру, если заболевание имеет аутоиммунную или инфекционную природу своего возникновения, первым делом следует устранить причинный фактор.
В зависимости от этиологии (причины) миозита, пациентам могут назначаться антибиотики, специальные сыворотки, антигельминтозные средства. В некоторых случаях потребуется проведение оперативного вмешательства.
Укрепление мышечного корсета
Поясница является наиболее уязвимым отделом хребта. Именно поэтому, если вы хотите избежать появления в будущем проблем с этим отделом, следует задуматься о том, как укрепить миотические волокна.
ЗАПОМНИТЕ! Перед тем как выполнять любые упражнения, нужно обязательно проконсультироваться с квалифицированным врачом. Неправильно подобранный комплекс принесет больше вреда, чем пользы.
Во время занятий следует соблюдать определенную осторожность, иначе можно получить травму. Не нужно делать резким рывков. Все движения должны быть медленными и плавными. Нагрузку важно увеличивать постепенно. Не стоит ожидать быстрых результатов. Укрепление мышц в домашних условиях при помощи физических упражнений – это достаточно длительный процесс. Специалисты рекомендуют набраться терпения и не спеша следовать к намеченной цели.
Рассмотрим комплекс упражнений, направленных на укрепление и расслабление миотических волокон:
Мостик. Для детей выполнить это упражнение не составит труда, а вот для взрослого гимнастический мостик может стать непосильной задачей. Регулярное стояние в характерной позе поможет выровнять позвонки по вертикальной оси и растянуть мышечные волокна.
Лодочка. Поднимите одновременно прямые руки и ноги. Задержитесь в таком положении. Если вам тяжело держать руки перед собой, разведите их в стороны, как самолетик
На животе. Лягте на пол, вытяните обе руки вдоль тела. В это время поднимите прямые ноги и задержитесь в таком положении.
На боку. Лягте на правый бок. Нижнюю руку положите за голову. Левая – необходима для упора. Поднимите верхнюю ногу по вертикали вверх и задержите ее в таком положении.
Эти упражнения помогут также в случаях, если вы потянули спину.
Самое главное
Мышцы поясницы являются важнейшей и неотъемлемой частью активной двигательной функции позвоночника. Без них никакое бы движение хребта не представлялось возможным. Они выполняют и важную статическую опорную роль, поддерживая и фиксируя между собой позвонки, и задавая природные изгибы. Таким образом, мышцы спины ни на минуту не отдыхают у активного человека. Несмотря на то что поясница укреплена миотическими волокнами, она является уязвимой ввиду высокой подвижности. Постоянные болезненные ощущения должны вас насторожить и послужить поводом для обращения к специалисту.
spina.guru
Глубокие мышцы спины — это… Что такое Глубокие мышцы спины?
Глубокие мышцы спины
Подзатылочные мышцы (mm. suboccipitales) при двустороннем сокращении наклоняют голову назад, а при одностороннем — назад и в сторону (нижняя косая мышца и частично задняя большая прямая мышца принимают участие во вращении головы). Мышцы располагаются между затылочной костью и I—II шейными позвонками. Выделяют малую заднюю прямую мышцу головы (m. rectus capitis posterior minor) (рис. 103), идущую от заднего бугорка дуги атланта до нижней выйной линии, большую заднюю прямую мышцу головы (m. rectus posterior major) (рис. 103), которая находится между нижней выйной линией и остистым отростком II шейного позвонка, верхнюю косую мышцу головы (m. obliquus capitis superior) (рис. 103), идущую от поперечного отростка атланта к латеральному отделу нижней выйной линии, и нижнюю косую мышцу головы (obliquus capitis inferior) (рис. 103), находящуюся между поперечным отростком атланта и остистым отростком II шейного позвонка.
Поперечно-остистая мышца (m. transversospinalis) при двустороннем сокращении разгибает позвоночный столб, тем самым принимая участие в поддерживании тела в вертикальном положении, при одностороннем сокращении поворачивает позвоночный столб в противоположную сторону. Мышца идет вдоль позвоночного столба под выпрямителем туловища. Пучки мышц направлены от поперечных отростков нижерасположенных позвонков к поперечным отросткам вышерасположенных. Поверхностный слой мышцы представлен полуостистой мышцей (m. semispinalis) (рис. 100, 102, 103), пучки которой перекидываются через четыре-шесть позвонков. В ней выделяют головной, шейный и грудной отделы. Мышца начинается от поперечных отростков шести нижних шейных и всех грудных позвонков. Местом крепления мышцы служат остистые отростки шести нижних шейных позвонков и выйная площадка затылочной кости. Средний слой составляют многораздельные мышцы (mm. multifidi), пучки которых перекидываются через два-четыре позвонка. Эти мышцы почти полностью прикрываются полуостистой мышцей. Точкой их начала являются поперечные отростки грудных и поясничных позвонков, суставные отростки четырех нижних шейных позвонков и задняя поверхность крестца, а местом прикрепления — остистые отростки всех шейных, кроме атланта, грудных и поясничных позвонков.
Глубокий слой поперечно-остистой мышцы составляют мышцы-вращатели (mm. rotatores). Их пучки преимущественно соединяют между собой смежные позвонки. Мышцы этой группы подразделяют на вращатели шеи (mm. rotatores cervicis), вращатели грудной клетки (mm. rotatores thoracis), вращатели поясницы (mm. rotatores lumborum). Точки начала всех мышц располагаются на всех позвонках, кроме атланта, а место крепления находится на остистых отростках вышерасположенных позвонков, а также на основаниях дуг прилежащих и соседних позвонков.
Мышца, выпрямляющая позвоночник (m. erector spinae) (рис. 102), — самая длинная и мощная из всех мышц спины. От нее зависит осанка человека, она способствует удерживанию равновесия тела, принимает участие в повороте головы и в опускании ребер. При двустороннем сокращении вся мышца разгибает позвоночный столб, при одностороннем сокращении наклоняет его в свою сторону. Мышца идет по всей длине спины по бокам от остистых отростков и имеет сложную структуру. Точка начала мышцы располагается на дорсальной поверхности крестца, в области заднего отдела подвздошного гребня, остистых отростков нижних поясничных позвонков и на грудопоясничной фасции. Затем мышца делится на три больших отдела, каждый из которых, в свою очередь, делится на три части. Остистая мышца (m. spinalis) располагается по центру спины. Остистая мышца головы (m. spinalis capitis) начинается на остистых отростках нижних шейных позвонков и верхних грудных позвонков, а прикрепляется к выйной площадке затылочной кости. Остистая мышца головы является частью полуостистой мышцы головы. Остистая мышца шеи (m. spinalis cervicis) точкой начала имеет остистые отростки двух нижних шейных позвонков и верхних грудных. Место ее крепления располагается на остистых отростках II—IV шейных позвонков. Точка начала остистой мышцы грудной клетки (m. spinalis thoracis) находится на остистых отростках двух-трех нижних грудных позвонков и двух-трех верхних поясничных, а место крепления — на остистых отростках II—VIII шейных позвонков. Длиннейшая мышца (m. longissimus) располагается латеральнее остистой и идет от крестцовой кости к основанию черепа. Длиннейшая мышца головы (m. longissimus capitis) (рис. 97, 98, 103) начинается на трех-четырех поперечных шейных позвонках и поперечных отростках трех верхних грудных позвонков; место крепления находится на заднем крае сосцевидного отростка. Длиннейшая мышца шеи (m. longissimus cervicis) имеет точку начала на поперечных отростках пяти верхних грудных позвонков, а место крепления — на задних бугорках поперечных отростков с VI по II шейный позвонок. Длиннейшая мышца грудной клетки (m. longissimus thoracis) (рис. 103) начинается на дорсальной поверхности крестца, поперечных отростках поясничных позвонков и шести-семи нижних грудных позвонков, а прикрепляется в углах десяти ниж-них ребер и к поперечным отросткам всех грудных позвонков. Подвздошно-реберная мышца (m. iliocostalis) (рис. 103) располагается кнаружи от длиннейшей. Подвздошно-реберная мышца шеи (m. iliocostalis cervicis) начинается в углах пяти-шести ниж-них ребер и прикрепляется к поперечным отросткам IV—VI шейных позвонков. Подвздошно-реберная мышца грудной клетки (m. iliocostalis thoracis) точку начала имеет в углах пяти-шести нижних ребер, а место прикрепления — в углах пяти-семи верхних ребер. Подвздошно-реберная мышца поясницы (m. iliocostalis lumborum) начинается у подвздошного гребня и на грудопоясничной фасции, а прикрепляется к углам восьми-девяти нижних ребер.
Межостистые мышцы (mm. interspinales) (рис. 103) поддерживают тело в вертикальном положении, удерживая позвоночный столб, и принимают участие в выпрямлении позвоночника. Эта группа мышц представляет собой небольшие мышечные пучки, располагающиеся между остистыми отростками смежных позвонков, и подразделяется на межостистые мышцы шеи (mm. interspinales cervicis), межостистые мышцы грудной клетки (mm. interspinales thoracis) и межостистые мышцы поясницы (mm. interspinales lumborum).
Межпоперечные мышцы (mm. intertransversarii) (рис. 98) при двустороннем сокращении удерживают позвоночный столб в вертикальном положении, а при одностороннем наклоняют позвоночник в сторону. Эти мышцы находятся между поперечными отростками двух соседних позвонков. По месту их локализации выделяют передние межпоперечные мышцы шеи (mm. intertransversarii anterior cervicis), задние межпоперечные мышцы шеи (mm. intertransversarii posterior cervicis), медиальные межпоперечные мышцы поясницы (mm. intertransversarii mediales lumborum), латеральные межпоперечные мышцы поясницы (mm. intertransversarii laterales lumborum) (рис. 103) и мышцы грудной клетки (mm. intertransversarii thoracis).
Смотри также: Мышцы спины Поверхностные мышцы спины первого слоя Поверхностные мышцы спины второго слоя Фасции спины
Подзатылочные мышцы (mm. suboccipitales) при двустороннем сокращении наклоняют голову назад, а при одностороннем — назад и в сторону (нижняя косая мышца и частично задняя большая прямая мышца принимают участие во вращении головы). Мышцы располагаются между затылочной костью и I—II шейными позвонками. Выделяют малую заднюю прямую мышцу головы (m. rectus capitis posterior minor) (рис. 103), идущую от заднего бугорка дуги атланта до нижней выйной линии, большую заднюю прямую мышцу головы (m. rectus posterior major) (рис. 103), которая находится между нижней выйной линией и остистым отростком II шейного позвонка, верхнюю косую мышцу головы (m. obliquus capitis superior) (рис. 103), идущую от поперечного отростка атланта к латеральному отделу нижней выйной линии, и нижнюю косую мышцу головы (obliquus capitis inferior) (рис. 103), находящуюся между поперечным отростком атланта и остистым отростком II шейного позвонка.
Поперечноостистая мышца (m. transversospinalis) при двустороннем сокращении разгибает позвоночный столб, тем самым принимая участие в поддерживании тела в вертикальном положении, при одностороннем сокращении поворачивает позвоночный столб в противоположную сторону. Мышца идет вдоль позвоночного столба под выпрямителем туловища. Пучки мышц направлены от поперечных отростков нижерасположенных позвонков к поперечным отросткам вышерасположенных. Поверхностный слой мышцы представлен полуостистой мышцей (m. semispinalis) (рис. 100, 102, 103), пучки которой перекидываются через четыре-шесть позвонков. В ней выделяют головной, шейный и грудной отделы. Мышца начинается от поперечных отростков шести нижних шейных и всех грудных позвонков. Местом крепления мышцы служат остистые отростки шести нижних шейных позвонков и выйная площадка затылочной кости. Средний слой составляют многораздельные мышцы (mm. multifidi), пучки которых перекидываются через два-четыре позвонка. Эти мышцы почти полностью прикрываются полуостистой мышцей. Точкой их начала являются поперечные отростки грудных и поясничных позвонков, суставные отростки четырех нижних шейных позвонков и задняя поверхность крестца, а местом прикрепления — остистые отростки всех шейных, кроме атланта, грудных и поясничных позвонков. Глубокий слой поперечноостистой мышцы составляют мышцывращатели (mm. rotatores). Их пучки преимущественно соединяют между собой смежные позвонки. Мышцы этой группы подразделяют на вращатели шеи (mm. rotatores cervicis), вращатели грудной клетки (mm. rotatores thoracis), вращатели поясницы (mm. rotatores lumborum). Точки начала всех мышц располагаются на всех позвонках, кроме атланта, а место крепления находится на остистых отростках вышерасположенных позвонков, а также на основаниях дуг прилежащих и соседних позвонков.
Мышца, выпрямляющая позвоночник (m. erector spinae) (рис. 102), — самая длинная и мощная из всех мышц спины. От нее зависит осанка человека, она способствует удерживанию равновесия тела, принимает участие в повороте головы и в опускании ребер. При двустороннем сокращении вся мышца разгибает позвоночный столб, при одностороннем сокращении наклоняет его в свою сторону. Мышца идет по всей длине спины по бокам от остистых отростков и имеет сложную структуру. Точка начала мышцы располагается на дорсальной поверхности крестца, в области заднего отдела подвздошного гребня, остистых отростков нижних поясничных позвонков и на грудопоясничной фасции. Затем мышца делится на три больших отдела, каждый из которых, в свою очередь, делится на три части. Остистая мышца (m. spinalis) располагается по центру спины. Остистая мышца головы (m. spinalis capitis) начинается на остистых отростках нижних шейных позвонков и верхних грудных позвонков, а прикрепляется к выйной площадке затылочной кости. Остистая мышца головы является частью полуостистой мышцы головы. Остистая мышца шеи (m. spinalis cervicis) точкой начала имеет остистые отростки двух нижних шейных позвонков и верхних грудных. Место ее крепления располагается на остистых отростках II—IV шейных позвонков. Точка начала остистой мышцы грудной клетки (m. spinalis thoracis) находится на остистых отростках двух-трех нижних грудных позвонков и двух-трех верхних поясничных, а место крепления — на остистых отростках II—VIII шейных позвонков. Длиннейшая мышца (m. longissimus) располагается латеральнее остистой и идет от крестцовой кости к основанию черепа. Длиннейшая мышца головы (m. longissimus capitis) (рис. 97, 98, 103) начинается на трех-четырех поперечных шейных позвонках и поперечных отростках трех верхних грудных позвонков; место крепления находится на заднем крае сосцевидного отростка. Длиннейшая мышца шеи (m. longissimus cervicis) имеет точку начала на поперечных отростках пяти верхних грудных позвонков, а место крепления — на задних бугорках поперечных отростков с VI по II шейный позвонок. Длиннейшая мышца грудной клетки (m. longissimus thoracis) (рис. 103) начинается на дорсальной поверхности крестца, поперечных отростках поясничных позвонков и шести-семи нижних грудных позвонков, а прикрепляется в углах десяти нижних ребер и к поперечным отросткам всех грудных позвонков. Подвздошнореберная мышца (m. iliocostalis) (рис. 103) располагается кнаружи от длиннейшей. Подвздошнореберная мышца шеи (m. iliocostalis cervicis) начинается в углах пяти-шести нижних ребер и прикрепляется к поперечным отросткам IV—VI шейных позвонков. Подвздошнореберная мышца грудной клетки (m. iliocostalis thoracis) точку начала имеет в углах пяти-шести нижних ребер, а место прикрепления — в углах пяти-семи верхних ребер. Подвздошнореберная мышца поясницы (m. iliocostalis lumborum) начинается у подвздошного гребня и на грудопоясничной фасции, а прикрепляется к углам восьми-девяти нижних ребер.
Межостистые мышцы (mm. interspinales) (рис. 103) поддерживают тело в вертикальном положении, удерживая позвоночный столб, и принимают участие в выпрямлении позвоночника. Эта группа мышц представляет собой небольшие мышечные пучки, располагающиеся между остистыми отростками смежных позвонков, и подразделяется на межостистые мышцы шеи (mm. interspinales cervicis), межостистые мышцы грудной клетки (mm. interspinales thoracis) и межостистые мышцы поясницы (mm. interspinales lumborum).
Межпоперечные мышцы (mm. intertransversarii) (рис. 98) при двустороннем сокращении удерживают позвоночный столб в вертикальном положении, а при одностороннем наклоняют позвоночник в сторону. Эти мышцы находятся между поперечными отростками двух соседних позвонков. По месту их локализации выделяют передние межпоперечные мышцы шеи (mm. intertransversarii anterior cervicis), задние межпоперечные мышцы шеи (mm. intertransversarii posterior cervicis), медиальные межпоперечные мышцы поясницы (mm. intertransversarii mediales lumborum), латеральные межпоперечные мышцы поясницы (mm. Intertrans versarii laterales lumborum) (рис. 103) и мышцы грудной клетки (mm. intertransversarii thoracis).
Атлас анатомии человека.
Академик.ру.
2011.
anatomy_atlas.academic.ru
Анатомия мышц спины человека в картинках
Содержание статьи
Мышцы спины — это важные составляющие двигательных механизмов тела. Усиленные мышцы спины снижают давление на костяной каркас человеческого тела — позвоночник.
Потеря тонуса мышц спины плохо сказывается на состоянии человека. Способности к передвижению, выдерживанию темпа, а также к поднятию тяжёлых предметов снижается.
Вероятность развития заболеваний будет тем выше:
Сколиоз;
Сутулость;
Искривление позвоночника.
Анатомия мышц спины человека в картинках
Функции мышц спины
Мышцы спины покрывают заднюю сторону туловища. Определить функции мышц можно, если классифицировать их по видам.
Мышцы спины расположены в два слоя:
Внешний — трапеция и широчайшая мышца.
Внутренний — ромбовидная, лопаточная и зубчатая.
Широчайшая мышца
Имеет очертания треугольника. Она отвечает за:
Формирование рельефа спины, улучшая визуальный эффект.
Участвует в перемещение туловища при подтягивании, плавании, меняет положение руки, помогает разворачивать руку тыльной и внешней стороной.
Как показывает практика, данная мышца является одной из самых мощных и выносливых во всем организме.
Трапеция
Сводит лопатки, позволяет наклонять голову влево и вправо, поднимать и возвращать руки в исходное положение.
Мышцы-сгибатели
Поддерживают и защищают позвоночник. Кроме того, они формируют здоровую осанку и наклон туловища по отношению к ногам.
Ромбовидная мышца
Также участвует в распределении силовых нагрузок на лопатку и её положение, при различных видах движений руками.
Особенно задействуется при выполнении упражнений с предельными отягощениями.
Зубчатые мышцы
Зубчатые мышцы расположены во внутреннем слое мышечной ткани. Срастаясь в одну, они представляют из себя верхнюю и нижнюю мышцу. В этом тандеме они растягивают грудную клетку, участвуя в биологическом акте жизнедеятельности.
Процесс дыхания — это один из способов удовлетворения витальной потребности организма. Как правило, эти мышцы плохо развиты, поскольку почти не задействуются при поднятии тяжестей.
Зубчатые мышцы расположены между двумя типами мышечной ткани, что сводит вероятность травмирования к минимуму.
justfitnes.ru
Мышцы спины: строение и функции
Мышцы спины занимают самую большую поверхность тела по сравнению с другими группами мышц. Благодаря мышцам спины у человека есть возможность прямо передвигаться на двух ногах, что отличает человека от животных. Также, не менее важной функцией является защита внутренних органов. Поэтому каждый должен позаботится о том, чтобы его мышцы спины были крепкими и сильными.
В состав мышц плечевого пояса входят:
Ременная мышца головы
Мышца поднимающая лопатку
Малая ромбовидная мышца
Большая ромбовидная мышца
Подостная мышца
Малая круглая мышца
Большая круглая мышца
Мышца, выпрямляющая позвоночник
Поверхностные мышцы спины
В верхнем отделе спины находится трапециевидная мышца — крупная мышца треугольной формы. Она начинается от черепа, идёт вдоль верхнего отдела позвоночника до последних ребер (то есть охватывает все шейные и грудные позвонки). Верхний пучок трапециевидной мышцы (область шеи) крепится к ключице, акромиону и лопатке, а средний и нижний — к лопатке. Верхний пучок трапециевидной мышцы поднимает лопатку, когда мы пожимаем плечами, и поворачивает её, когда мы отводим руку. Средний пучок прижимает лопатку к позвоночнику, отводя плечи назад. Нижний пучок опускает лопатку.
В среднем отделе находится широчайшая мышца спины. Это сравнительно тонкая, крупная, веерообразная мышца, имеющая форму треугольника большой площади. В силу этого и мышцы, находящиеся под ней, принимают участие в создании очертаний спины. Она начинается от крестца и нижнего отдела позвоночника. Внешний край широчайшей мышцы спины отделен от мышц живота бороздой. Часть мышцы обходит внешнюю поверхность грудной клетки и, постепенно сужаясь, переходит в сухожилие, которое крепится к верхней части плечевой кости. Главной функцией широчайшей мышцы спины является приведение плечевой кости. При сокращении широчайшей мышцы спины возникают движения в плечевом суставе. Эта мышца опускает руку и отводит её назад, поэтому для её проработки используются такие упражнения, как тяга и подтягивания.
Благодаря трапециевидной и широчайшей мышцы спины выполняются движения в основном плеч и рук.
Глубинные мышцы спины.
Под трапециевидной мышцей располагаются ещё три мышцы, благодаря которым лопатка крепится к позвоночнику. Это мышца, поднимающая лопатку, большая ромбовидная и малая ромбовидная мышцы. Мышца, поднимающая лопатку, помогает верхнему пучку трапециевидной мышцы. Очертания этой мышцы выделяются, главным образом, при давлении, оказываемом плечом на какой-нибудь предмет, затем при наклоне головы и шеи вперед. Ромбовидные мышцы помогают среднему пучку трапециевидной мышцы. Располагаясь непосредственно под трапециевидной мышцей, эти три глубокие мышцы зрительно увеличивают объем верхнего отдела спины.
В нижнем отделе спины начинается мышца выпрямляющая позвоночник. Она проходит вдоль всего позвоночника, является достаточно рельефной и дает человеку возможность прямо передвигаться на двух ногах, без помощи рук. Половины этой мышцы, расположенные по обе стороны позвоночного столба, особенно заметны в области поясничного отдела позвоночника. Между ними образуется углубление, находящееся как раз в срединной линии, которая в поясничной области наиболее заметна. Мышца выпрямитель является разгибателем позвоночного столба и, в силу этого, антагонистом по отношению к мышцам живота, вместе с которыми она удерживает туловище в вертикальном положении. Одностороннее сокращение мышцы вызывает сгибание и разгибание туловища, а также поворот его в сторону работающей мышцы.
В число упражнений для проработки мышц спины входят шраги, тяги, наклоны и разгибание спины. Комплексным упражнением, в котором задействованы все мышцы спины, является становая тяга.
Автор: 
Наверно, у меня был слишком похотливый взгляд. Да, я вдруг почувствовал, что очень хочу эту девчонку. Я увидел всего лишь голую спину. Не грудь, не задницу, не призывное белье. Просто спину. И это все изменило. В течение вечера, пока мы прогуливались, я думал лишь об одном: как бы мне с ней это самое? Да поскорей.
Помню, на одной светской вечеринке мы выпивали с приятелем. Стоим с бокалами шампанского, вяло беседуем. Тот уже притомился, он вообще устал от светской жизни: «Блин, одно и то же!». Я предложил ему побыстрее свалить. И тут подошла девушка, симпатичная. Я даже не знаю, кто она была. Может, случайно здесь оказалась, может, по делу. Неважно. Она задала нам пару никчемных светских вопросов. Вроде «Как тут мило, не так ли?» Приятель что-то ей буркнул в ответ, не слишком по-джентльменски. Девушка поняла, что ей не рады. Развернулась и пошла. И тут мы увидели: у нее открытая спина. Гибкая, стройная, манящая. Мой приятель чуть не выронил свой бокал. Глазки сверкнули. Он сказал мне только: «Ни фига себе!». И побежал за девушкой. Я наблюдал издалека. Он догнал красотку, явно произнес штук восемь комплиментов подряд, девушка улыбалась. И дальше приятель уже от девушки не отходил. Кажется, они куда-то отправились дальше вдвоем на такси. Я мысленно пожелал им счастья.
Помните самый сексуальный эпизод советского кино? Светличная в «Бриллиантовой руке». «Не виноватая я!» В чем, откровенно говоря, сексуальность? Да просто голая спина Светличной. Классная спина. И все мужики СССР думали: «На месте Никулина должен быть я…»
…А теперь финал той истории с Ритой, чья спина меня свела с ума. Конечно, я своего добился. Причем, в тот же вечер. Рита оказалась угарной девчонкой, мы куролесили до рассвета. Ее голая спина меня не обманула.
Для поддержания мышц спины в тонусе необязательно бежать в тренажерный зал.
Вы ложитесь на живот, заводите кисти за шею и соединяете их в замок. В таком положение вы отрываете плечи от пола. Рекомендуется делать три серии по 10-12 раз. Если вы хотите усложнить данное упражнение, то можете попробовать оторвать не только плечи, а все конечности от пола.
Вы садитесь на коврик, ноги вытянуты. Заведите кисти за бедра и разверните корпус при этом ногу, противоположную повороту, нужно согнуть в колене. Потом возвратитесь в исходную позицию. Сделайте упражнение снова. Проделайте то же для противоположной стороны, сделайте три серии упражнений 10-12 раз.каждая.
Лягте на спину, сомкните колени и поставьте стопы на пол. Руки положите вдоль тела на полу. Поднимите тело максимально высоко, чтобы тело выглядело как одна непрерывная линия. Замрите в таком положение на несколько секунд, затем опуститесь. 3 подхода по 12 раз.
Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу назад и правую руку вперед. Замрите в такой позе на 5-10 секунд. Возвратитесь в начальное положение. Сделайте снова тот же алгоритм для противоположной стороны. 2 подхода 5-10 секунд.
Боковая планка
Становая тяга.
Подъем гантелей на спину к поясу.
Разведение рук в наклоне.
Мостик
Планка
Подъем ног лежа на животе
etospina.ru
Валики для спины из гречаной лузги со временем портятся
При выполнении упражнения у людей возникали разные ощущения: от легкого дискомфорта в первую минуту до сильной боли и невозможности встать из положения лежа. Это зависит от того, насколько неправильно поставлены кости таза, позвоночника и ребер.
Необходимо взять большое банное полотенце шириной около 40 см, свернуть в плотный валик. Чтобы не разматывалось в процессе выполнения упражнения, его перематывают лентой или веревкой.
Не редко можно видеть картину, когда ребята грузят максимальные веса на штангу, выполняя по 1-3 повторения и ожидая супер роста мышц спины.
подтягиваться нужно до середины груди касаясь грифа штанги. Желательно, в верхней точки выдержать секундную паузу, а внизу хорошо расслабить дельты и потянуть широчайшие.
Трапеции это не только верхушка спины, подобно айсбергу, который на 70 % скрыт под водой, так и они начинают идти от середины спины, а спереди видна их лишь самая верхняя часть.
Данное упражнения является альтернативой предыдущему (тяге в наклоне штанги).
Данное упражнение слегка отличается от тяги штанги в наклоне, преимущественно тем что амплитуда движения больше! В тяге гантели 1 рукой работает одна рука + это гантель, нет грифа (как в тяге в наклоне) который мешает поднять локоть выше) в общем, амплитуда движения и работа больше.
Здесь в данном упражнение нагрузка идёт преимущественно на нижнюю часть широчайших мышц.
Данное упражнение одно из самых тяжелых базовых движений в бодибилдинге и не только.
Широчайшие мышцы спины – это, пожалуй, главные мышцы, над которыми большинство людей начинает работать, если хотят накачать спину. Эти мышцы берут начало от плечевой кости (кость верхней части руки) и идут к лопатке, нижней части грудного отдела позвоночника и пояснично-грудной фасции, которая представляет собой мембрану, покрывающую глубокие мышцы спины. Поскольку широчайшие мышцы занимают большую часть верхнего отдела спины, они играют чрезвычайно важную роль в построении массивной и широкой мускулатуры.
Описана анатомия мышц спины, подробно приведена каждая мышца с фото, узнайте из чего состоит наша спина, для её укрепления и создания рельефно-мускулистых мышц.
Мышцы спины как видно из рисунка, это не наличие одной большой мышечной группы, она состоит из множества крупных и мелких мышечных волокон, для которых нужно делать нагрузку, которые нужно тренировать разнообразно.
