Рубрика: Упражнения

Упражнения на среднюю ягодичную мышцу: как поднять поникшую попу

ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ | СПОРТ

Новости: спортивное питание, витамины, фитнес, тренировки, здоровье

Базовые упражнения для ягодиц в домашних условиях

Анатомия ягодиц

За красоту ягодиц отвечают следующие мышцы:

• Большая ягодичная;
• Малая ягодичная;
• Средняя ягодичная.

Есть также такие мышцы как грушевидная, внутренняя запирательная, близнецовые, напрягатель широкой фасции, которые отвечают за отведение бедра в сторону, но их никто целенаправленно не качает, так как они располагаются в глубоких слоях и никак не влияют на эстетический вид, кроме того, они всегда, так или иначе, включаются в работу во время выполнения упражнения на мышцы ягодиц.

• Большая ягодичная мышца берет начало от крестца, задней поверхности подвздошной кости и крестцово-бугорной связки и крепится к ягодичной бугристости бедренной кости. Основная ее функция – разгибание и супинация (вращение наружу) бедра.
• Малая ягодичная мышца берет начало от подвздошной кости и крепится к большому вертелу бедренной кости. Располагается под средней ягодичной. Основная функция – отведения бедра, а также супинация и пронация бедра.
• Средняя ягодичная мышца берет начало от наружной поверхности подвздошной кости и крепится к большому вертелу. Располагается сверху малой ягодичной и выполняет те же самые функции.

Вот именно на эту группу мышц необходимо осуществлять воздействие, чтобы иметь красивую упругую попу. Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.

Приседания

Это классическое базовое упражнение для ног. Его можно выполнять без дополнительного веса, со штангой, с гантелями, с фитболом. Техника выполнения упражнения довольно сложная для новичков, поэтому, если вы не уверены, что справитесь, лучше это упражнение пока не включать в программу, дальше вы поймете почему.

Обычные приседания включают в работу следующие мышцы:

• Четырехглавую мышцу бедра;
• Среднюю ягодичную;
• Большую ягодичную.

Техника выполнения:

• Встаньте так, чтобы ноги были на ширине тазовых костей. Стопы параллельно друг другу.
• На вдохе начните медленно приседать, отводя таз как можно дальше назад, сохраняя при этом ровное положение корпуса – голова, грудь и плечи смотрят вперед.
• Старайтесь присесть так, чтобы бедра были параллельны полу.
• На выдохе выпрямитесь.

Если вы выполняете упражнение с весом, то следите за тем, чтобы центр тяжести снаряда опускался к линии свода стопы.

В чем сложность этого упражнения? В первую очередь неправильное распределение центра тяжести. У новичков это основная проблема, именно из-за нее большинство людей жалуется, что совершенно не чувствуют работу ягодичных, зато сильно загружается четырехглавая. Если вы тоже так чувствуете, значит вы делаете что-то не так. Еще одна проблема – из-за неправильной техники и распределения веса сильно нагружается позвоночник, что может привести к последствиям. Кроме того, у многих людей недостаточно гибкое ахиллово сухожилие – если вы понимаете, что не можете полноценно присесть из-за того, что поднимаются пятки, положите под них небольшую подставку – например, тонкую книжку или блин.

Техника приседания часто отличается у всех в зависимости от типа телосложения – высота голени и бедер отличается, гибкость спины и суставов влияет, поэтому необходимо, чтобы кто-то со стороны поставил вам правильную технику.

Широкие приседания

Выпады

Упражнения для ягодиц в домашних условиях обязательно должны включать выпады – это одно из наиболее эффективных упражнений, и намного проще с технической точки зрения, чем приседания. Здесь в работу также включаются большая ягодичная и четырехглавая мышца бедра. Классический вариант исполнения:

• Поставьте правую ногу спереди, левую – позади так, чтоб левая нога опиралась на носок, а пятка смотрела вверх.
• На вдохе присядьте вниз так, чтобы левое колено шло ровно в пол, а угол в правом колене был приблизительно 90 градусов.
• На выдохе выпрямьтесь.

Это же упражнение необходимо повторить для другой ноги.

Здесь действуют те же принципы биомеханики:

• Колено смотрит по направлению носка и не выходит за его пределы.
• Корпус остается ровным. Необходимо стараться двигаться в одной плоскости – вверх и вниз, без наклонов вперед или назад.
• Есть здесь еще один нюанс – чем шире вы ставите ноги, тем больше задействуется ягодичная, чем уже – тем больше задействуется четырехглавая.

Более сложный и эффективный вариант для продвинутых – это болгарские выпады. Здесь задняя нога опирается на возвышенную опору, что позволяет сделать выпад более глубоким. Но сложность в том, что в таком положении тяжело сохранять равновесие и технику упражнения. Поэтому, сначала необходимо уверенно освоить обычные выпады.

Становая (мертвая) тяга

Поставьте ноги на ширине тазовых костей. На вдохе наклонитесь с прямой спиной, слегка подогнув колени и возьмите снаряд. На выдохе поднимитесь вверх.

Теперь из этого положения, удерживая снаряд в руках, на вдохе наклоняйтесь вниз, отводя таз назад, прогибая поясницу. Доведите снаряд до колен или середины голени и на выдохе поднимитесь обратно наверх.

В качестве снаряда могут быть гантели, штанга, бутылки воды, любые другие подручные средства.

Махи

• Махи стоя назад. Включают в работу большую ягодичную мышцу.
• Махи ногой назад из положения на полу, с опорой на локти или кисти, также включают в работу большую ягодичную.
• Махи ногой в стороны из положения стоя. Включают в работу среднюю и малую ягодичную мышцы.
• Махи ногой в сторону из положения лежа на боку, работают аналогичные мышцы.

Мостик

• Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях, поставить их на ширине таза. Стопы параллельны. Руки упираются в пол.
• На вдохе поднять ягодицы вверх, задержаться в положении на секунду и опустить их вниз на выдохе.

Чтобы усложнить задачу, ноги можно опереть на дополнительную поверхность – степ, скамью, стул, больше задействуя мышцы ягодиц.

Вот такой небольшой комплекс упражнений для ягодиц поможет вам развить мышцы в домашних условиях. Когда вы освоите базовые техники, вы сможете выполнять различные вариации каждого из перечисленных выше упражнений и добавлять новые.

В статье использованы материалы из книги Фредерика Делавье «Анатомия силовых упражнений».

Упражнения для ягодиц

У человека большая ягодичная мышца является разгибателем таза, она не играет важную роль при ходьбе, однако при возрастании нагрузки, например при быстрой ходьбе или беге, мышцы ягодиц приходят в действие, чтобы энергично разогнуть таз и выпрямить туловище.

Эти биомеханические замечания позволяют понять, что при выполнении таких упражнений как «с добрым утром» и подъем штанги с пола с прямыми ногами с использованием тяжелого веса, сильнее задействуются большие ягодичные мышцы и гораздо меньше – задняя часть мышц бедра.

Ягодичные мышцы, как и дельтовидные, состоят из трех частей и называются ягодичной дельтой.

Большие ягодичные мышцы

• 

  Выпады в тренажере Смита

  Это упражнение в первую очередь нагружает большую ягодичную мышцу. Выпады в тренажере Смита – одно из лучших упражнения для красивых ягодиц.

   

   

• 

  Наклонный жим ногами

  Это упражнение можно выполнять людям, которые страдают от болей в спине и поэтому не могут делать приседания. Тем не менее, обязательно прижимайте ягодицы к спинке тренажера.

   

   

• 

  Выпады с гантелями

  Это упражнение разрабатывает главным образом большие ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедер.

   

   

• 

  Махи ногой назад с нижнего блока

  Это упражнение вовлекает в работу главным образом большую ягодичную мышцу и в меньшей степени седалищно-большеберцовую мышцу, исключая короткую головку бицепса бедра.

   

   

• 

  Тяга штанги на прямых ногах

  Движения упражнения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно-большеберцовую мышцу. Также хорошо задействованы мышцы, выпрямляющие позвоночник.

   

   

• 

  Махи ногой назад с рычагом тренажера

  Это упражнение задействует главным образом большую ягодичную мышцу, а также в меньшей степени полусухожильную, полуперепончатую мышцы и длинную головку бицепса бедра.

   

   

• 

  Гиперэкстензии с прямой спиной

  Упражнение отлично подходит для прокачки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Мышцы, выпрямляющие позвоночник почти не работают за счет прямой спины.

   

   

• 

  Махи ногой назад на полу

  Это упражнение, выполняемое прямой ногой, разрабатывает седалищно-подколенные мышцы и большую ягодичную мышцу. При согнутой в колене ноге разрабатывается только большая ягодичная мышца, но менее интенсивно.

   

   

• 

  «Мостик» лежа

  Это упражнение задействует главным образом седалищно-подколенные и большие ягодичные мышцы. Хорошее упражнение для программы тренинга девушкам.

   

Средние ягодичные мышцы

• 

  Махи ногой в сторону с нижнего блока

  Это упражнение вовлекает в работу среднюю ягодичную мышцу и расположенную глубже малую ягодичную мышцу.

   

   

• 

  Махи ногой в сторону с рычагом тренажера

  Это упражнение прекрасно подходит для формирования средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы, расположенной глубже. Для достижения лучших результатов советуем выполнять это упражнение чаще и с многократными повторениями.

   

   

• 

  Махи ногой в сторону, лежа на боку

  Это упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы.

   

   

• 

  Разведение ног на тренажере

  Это упражнение великолепно подходит для женщин, поскольку повышенный мышечный тонус бедер придает им округлость, что позволяет выделить талию, которая станет казаться более тонкой.

   

   

Упражнения для бодибилдинга

Самые эффективные упражнения с собственным весом для ягодиц

Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram. Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа. Это удобно, присоединяйтесь!

В Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy опубликовали подборку самых эффективных упражнений для укрепления ягодиц по результатам исследования, а мы вместе с тренером Лесей Федорченко показываем, как их выполнять.

Приседания на одной ноге

В этом упражнении нужно смотреть вперед, расправить и тянуть вверх грудную клетку, напрягать пресс.

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Балансируя на одной ноге, согните ее в колене, вторую отведите согнутой назад. Сядьте бедрами вниз и назад, надавливая своим коленом на середину стопы. Грудью тянитесь вверх и весом давите на пятку стопы.

Отталкиваясь пяткой от пола, сожмите ягодицы и поднимайтесь в исходное положение. Отведенную ногу держите на весу во время приседа.

Повторите 10–15 раз для каждой ноги.

Мертвая тяга на одной ноге

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Отведите одну ногу назад, не напрягайте колено опорной ноги, чтобы активировать ягодицы. Держа грудную клетку поднятой, а спину прямой, балансируя на одной ноге, опускайте вашу грудную клетку почти параллельно полу.

Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем сжимайте свои ягодицы и выдвигайте бедра вперед, чтобы поднять туловище обратно в исходное положение.

Повторите 10–15 раз для каждой ноги.

Поперечные выпады

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимите правую ногу и последовательным движением поверните на 180 градусов вправо. Приземлитесь в положение выпада: правое колено и правое бедро с углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.

Держите грудную клетку ровной на протяжении всего движения и убедитесь, что колено не выходит за пальцы ног, когда вы приземляетесь в выпад.

Повторите 10–15 раз для каждой ноги.

Выпады вперед

Ноги на ширине плеч, руки на поясе, пресс напряжен. Сделайте длинный шаг вперед и направьте свой вес вперед, приземлитесь на стопу. Согните колено до тех пор, пока бедро передней ноги и задняя голень не будут параллельны полу.

Держите спину прямо, грудную клетку тяните вперед, и убедитесь, что угол между бедром и коленом составляет 90 градусов, колено не выходит за пальцы ног. Нажмите на пятку, чтобы вернуться в исходное положение

Повторите 10–15 раз для каждой ноги.

Боковые выпады

Ноги на ширине плеч, руки на поясе, пресс напряжен. Сделайте длинный шаг в сторону и сдвиньте свой вес в сторону, приземлитесь на стопу. Согните колено до тех пор, пока не образуется угол 90 градусов.

Сядьте бедром вниз и назад, надавливая своим коленом на середину стопы. Грудью тянитесь вверх и весом давите на пятку стопы. Нажмите на пятку, сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите 10–15 раз на каждую ногу.

Ягодичный мостик

Упритесь лопатками в скамейку. Согните колени и убедитесь, что ваши стопы прижаты к полу. Напрягайте мышцы кора, сожмите ягодицы, поднимите бедра и задержитесь в течение пары секунд в верхней точке.

Ягодицы сильно сжимайте и тяните вверх. Поясница напряжена, не прогибайтесь в пояснице. Опускаясь вниз, пресс напрягайте.

Повторите 10–15 раз.

Поднятие ноги лежа на боку

Ложитесь на любую сторону, положите голову на руку, а верхней рукой упирайтесь в пол для поддержки. Напрягите пресс и нижнюю ногу согните в колене.

Поднимите ровную верхнюю ногу к потолку, удерживая ее на весу несколько секунд. Затем опустите ногу.

Повторите 10–15 раз, затем смените сторону.

Прыжки на одной ноге в полуприседе

Ноги на ширине плеч, руки на поясе, пресс напряжен, грудная клетка тянется вверх. Балансируя на одной ноге, согните ее слегка в колене, как в первом упражнении. Другую ногу отведите согнутой назад.

Прыгайте вправо, сгибая колени и толкая бедра назад и вниз в полуприсед. Прыгните обратно.

Повторите 10–15 раз для каждой ноги.

Как устроены ягодицы

Ягодица состоит из 3 мышц: glute maximus (большая ягодичная), medius (средняя ягодичная) и minimus (малая ягодичная).

Большая ягодичная мышца — самая крупная мышца в нашем теле. Она составляет большую часть мышечной массы на ягодице и у многих людей достаточно выражена.

Большая ягодичная мышца отвечает за отведение бедра назад, когда мы отводим прямую или согнутую в колене ногу назад и вверх, и приведение бедра вперед, за движения ног при ходьбе и беге, за отведение и приведение ноги при движении в сторону. Активация большой ягодичной также происходит во время приседаний, мертвой тяги и выпадов, бега.

Средняя ягодичная заложена более глубоко под большой ягодичной мышцей, ее также иногда называют верхней ягодицей. Она отвечает за отведение, внутреннее и внешнее вращение бедра, а также выступает стабилизатором таза и коленного сустава.

Малая ягодичная — самая маленькая мышца из всех трех ягодичных мышц. Она располагается еще глубже под средней ягодичной мышцей и тесно работает вместе с ней над отведением ноги. Она также отвечает за медиальное вращение бедра (к центральной линии тела).

Почему важно укреплять ягодичные мышцы

Результаты исследований показывают, что большая ягодичная мышца почти неподвижна во время ходьбы, но активно подключается с увеличением скорости во время бега.

Основные функции большой ягодичной мышцы во время бега состоят в том, чтобы контролировать наклон туловища при низком старте, наклон и растяжение бедра и замедление размаха ноги.

При недостаточных нагрузках ягодичные мышцы слабеют, что может стать причиной многих беговых травм и хронических болей.

Например, было доказано, что слабые отводящие мышцы бедра и внешние мышцы-вращатели (большая ягодичная) связаны с травмами ног у бегунов.

Укрепление средней ягодичной мышцы также необходимо для бега, потому что она служит в качестве внешнего вращателя при разгибании, например, когда стопа находится в фазе опоры.

Слабые мышцы стабилизаторы бедра (большая и средняя ягодичная) — одна из причин избыточной пронации у бегунов.

Фото — Дима Коваленко. На фото — тренер Леся Федорченко.

Еще залипательных гифок полезных упражнений?

Простые упражнения с собственным весом, которые можно выполнять где угодно

Упражнения, которые стоит делать каждому бегуну – даже пять минут в день дадут эффект

Упражнения для бегунов с петлями TRX – убедитесь, что это только выглядит легко

Упражнения на бицепсы со штангой

Думаю, никто не будет со мной спорить, если скажу, что бицепс входит в ТОП – 3 самых излюбленных мышц тела, и является олицетворением мускулатуры спортсмена. Многие атлеты (особенно начинающие) уделяют данной мышце огромное количество времени. Поэтому, я решил рассказать про некие упражнения на бицепсы со штангой, которые помогут вам в построении больших и эстетических бицепсов.

Бицепс, это двуглавая мышца, которая состоит из двух частей (длинной и короткой). Длинная часть находится снаружи (поэтому, её еще называют: внешней частью), а короткая – внутри (поэтому, её еще называют: внутренней частью). Главная задача данной мышцы – сгибание руки в локтевом суставе.

Самое важное в тренировки бицепса, это умение чувствовать и правильная техника. Не гонитесь за весом. Наработайте сначала идеальную технику и научитесь чувствовать свой бицепс, а потом уже потихоньку навешивайте веса. Так же, не забывайте делать хорошую разминку. Двуглавая мышца очень маленькая, и её можно легко травмировать.

Упражнения на бицепсы со штангой:

Подъем штанги на бицепс стоя с прямых грифом

Лучшее базовое упражнение для построения больших бицепсов. Прорабатывает весь бицепс целиком (внутренняя часть бицепса забирает больше нагрузки, чем внешняя). Самая распространенная ошибка при выполнении, это – выведение локтей вперед. Запомните: локти должны оставаться не подвижными, как в верхней точки, так и в нижней! Рекомендую делать данное упражнение в самом начале тренировки, пока есть много сил (что бы можно было выложиться на максимум).

Если взять штангу узким хватом, то акцент смешается на внешний пучок бицепса. Если использовать широкий хват, то нагрузка смещается на внутреннюю часть бицепса.

Подъем штанги на бицепс стоя с изогнутым грифом

В принципе, подъем штанги на бицепс стоя с изогнутым грифом аналог подъема с прямым грифом. Оно также, максимально вовлекает в работу весь бицепс. Главное его отличие в том, что из-за искривления штанги, оно не заламывает предплечья, и можно максимально сконцентрироваться на целевой мышце. Рекомендую чередовать изогнутый гриф с прямым.

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта отлично растягивает двуглавую мышцу (что положительно сказывается на её росте) и немного смещает нагрузку на нижнюю часть бицепсов. Старайтесь выполнять его максимально технично, не гонитесь за весами (большой вес здесь не нужен, так как можно очень легко травмироваться, самое главное, это – чувствовать). Рекомендую делать данное упражнение в конце тренировки, что бы окончательно добить свой бицепс. Если нет скамьи Скотта, то можно выполнять данное упражнение лежа на наклонной скамье (как показано на картинке).

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом

Данное упражнения является базовым, но направленно оно вовсе не на развитие бицепса. Подъем штанги обратным хватом целенаправленно прорабатывает брахиалис (мышца, которая находится под бицепсом). Качать её нужно обязательно, так как накаченный брахиалис как бы выталкивает ваш бицепс наружу, делая его больше и внушительнее. Так же, подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом отлично развивает предплечья (верхнюю её часть). Можно выполнять сидя на скамье Скотта.

Сгибание рук на бицепс со штангой, с отведением локтей назад

Если вы отводите локти назад, то в работу сильнее включается внешняя часть бицепса.

Используйте данные упражнения в своей схеме тренировок, для построения больших и рельефных бицепсов. Не зацикливайтесь на каком то одном упражнении – устраивайте разнообразия (это позволит максимально качественно прокачать свои базуки).

С уважением, Сергей Гарбарь

Упражнения на бицепс со штангой

Упражнения со штангой, как правило, являются базовыми и отлично подходят для развития силы и наращивания массы мышц.
В отличие от гантелей, при использовании штанги задействовано одновременно большое количество мышечных групп, что делает упражнения более интенсивными, и следовательно намного увеличивает их эффективность.
Упражнения со штангой с успехом используются при тренировке каждой группы мышц и оказывают на мышцы очень сильное воздействие при правильной технике их выполнения.
В этой статье мы собрали для вас самые популярные упражнения на бицепс со штангой.

Сгибание рук со штангой стоя

Это упражнение заслуженно считается лучшим для тренировки бицепсов со штангой. Оно прекрасно задействует длинную и короткую головку бицепса и в зависимости от ширины хвата делает акцент на одной из них. Таким образом, при выполнении подъема штанги на бицепс узким хватом (немного уже ширины плеч), нагрузка в большей степени ложится на длинную (наружную) головку бицепса. Соответственно, при выполнении упражнения широким хватом (чуть шире плеч) нагрузка ложится на короткую (внутреннюю) головку бицепса.

Сгибание рук с EZ штангой стоя

Использование изогнутого грифа в этом упражнении помогает снизить нагрузку на предплечья. Идеально подходит для тех атлетов, у которых работа с обычным прямым грифом вызывает болевые или дискомфортные ощущения в области предплечий. Также, учитывая то, что нагрузка на предплечья снижена, можно сделать вывод, что бицепсы теперь нагружаются сильнее.

Сгибание рук со штангой вдоль торса

Это упражнение было придумано знаменитым Винсом Жирондой. Главная его особенность в измененной траектории движения: вы протягиваете штангу бицепсами вдоль корпуса вместо обычного подъема по дуге. Этот момент снижает нагрузку на предплечья, а также воздействует на целевые мышцы под другим углом, что очень важно для разнообразия нагрузок.

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта

Это изолирующее упражнение со штангой, которое позволяет полностью сконцентрироваться на тренировке бицепсов. Благодаря упору на скамью, у вас нет возможности помогать себе корпусом при выполнении упражнения. В таком положении штанга поднимается исключительно за счет силы бицепсов, что позволяет проработать их максимально глубоко и качествнно.
Учитывая, что в начале движения нагрузка на предплечья очень велика, во избежание травм старайтесь использовать небольшой вес и в нижней точке движения руки выпрямлять не до конца.

Концентрированный подъем на бицепс со штангой

Еще одно отличное изолирующее упражнение на бицепс, которое позволяет полностью сконцентрировать основную часть нагрузки именно на пике бицепса. А еще стоит отметить, что это одно из немногих упражнений, которые стимулируют рост бицепсов не в толщину, а в высоту.

Сгибание рук со штангой лежа

Это упражнение также позволяет полностью сконцентрироваться исключительно на тренировке бицепсов. Положение лежа абсолютно исключает из работы ноги и спину, которые, так или иначе, даже непроизвольно помогают при подъеме штанги на бицепс стоя.

Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом

Это упражнение больше подходит для тренировки предплечий, нежели бицепсов, так как здесь основная нагрузка ложится именно на боковую часть предплечий, однако и бицепсы также получают хоть и не значительную, по сравнению с классическим подъемом штанги на бицепс, но все таки достаточную нагрузку.
Основной целью данного упражнения является устранение дисбаланса между предплечьями и верхними мышцами рук, путем укрепления кистей. Это нужно для пропорциональности рук и во избежание всевозможных травм при работе мышц-разгибателей (трицепсов) с большими весами.

Хорошие упражнения на бицепс со штангой, на турнике, с гантелями

Красивые мускулистые руки – гордость каждого атлета. Многие мужчины затрачивают огромное количество времени и усилий, чтобы нарастить мышечную массу, добиться красивого рельефа, увеличить физическую силу бицепсов и трицепсов. Эффективность и успешность тренировок оценивается по размеру и форме мышц, которые приобрел спортсмен в результате упорных занятий.

Несмотря на приложенные усилия, для некоторых атлетов нарастить мускулатуру рук становится реальной проблемой. На поиск эффективных программ тренировок, которые помогут качественно проработать бицепсы в комплексе с другими мышцами, добиться максимального объема, красивого рельефа, уходит множество времени и сил, а результат оставляет желать лучшего. Существуют ли хорошие упражнения на бицепс, которые помогут с минимумом усилий достичь отличных результатов? Как правильно накачать руки?

Хорошие упражнения на бицепс

Бицепс – один из самых рельефных мускулов руки человека, служащий для сгибания и разгибания верхних конечностей. Состоит из короткой и длинной мышечной головки. Бицепс постоянно находится на виду, служит подтверждением физической силы спортсмена. В расслабленном виде эта хорошо развитая мышца красиво выделяется на руке атлета, а в напряженном превращается в тугой, рельефный шар. Именно поэтому как новички, так и опытные спортсмены уделяют много времени проработке рельефа и наращиванию объема этого мускула.

Самые хорошие упражнения на бицепс помогают накачать мышцу, используя ее природный функционал – сгибание или разгибание в локтевом суставе. Для тренировки используют различные утяжелители, постепенно, с развитием физической силы атлета, увеличивая весовую нагрузку. Упражнения, направленные на рост объема мышечной массы, выполняются с максимальной амплитудой сгибания или разгибания руки. Неполное сгибание помогает добиться четких очертаний и проработать рельеф мускулатуры.

Чтобы накачать руки, необходимо добавить упражнения на бицепс и трицепс в основную программу ваших тренировок. Выполняя комплекс, направленный на развитие этой группы мышц, несколько раз в неделю, вы за короткий срок добьетесь прироста мышечной массы и красивого рельефа. Вы можете делать упражнения на бицепс дома или в тренажерном зале. Для тренировок вам понадобится турник, штанга и гантели со съемными блинами, чтобы постепенно увеличивать интенсивность нагрузки на мышцы. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые используют для проработки бицепсов ведущие атлеты мира.

Подъем штанги в положении стоя

Хорошее упражнение на бицепс – подъем штанги в положении стоя. Этот элемент является классическим для проработки мышц рук, входит в базовый комплекс тренировок силовых видов спорта. Подъем штанги отлично нагружает бицепс, дает хороший прирост мышечной массы.

Техника выполнения:

• стойка – держим штангу за гриф двумя руками на уровне бедер, ноги на ширине плеч, спина выпрямлена, колени чуть согнуты, локти вплотную прижаты к корпусу, плечи опущены;
• вдох – медленно поднимаем снаряд к груди, согнув руки в локтевых суставах;
• выдох – медленно возвращаемся в исходную стойку.

Упражнение выполняем в 4-5 подходов, с перерывом на отдых не более 45 секунд. Весовую нагрузку и количество раз одного сета определите исходя из вашей текущей физической формы. Используйте различные техники хвата, чтобы максимально увеличить эффективность тренировки: при широком основная нагрузка приходится на длинную головку мышцы, при узком – на короткую. Выполняя это хорошее упражнение на бицепс, держите тело неподвижно, строго вертикально. Раскачиваясь, вы переносите физическую нагрузку с мускулатуры рук на мышцы груди и спины, тем самым снижая эффективность тренировки.

Подъем штанги с использованием скамьи Скотта

Скамья Ларри Скотта, известного бодибилдера, помогает повысить эффективность упражнения на бицепс со штангой. Такой вариант тренировки позволит вам целенаправленно работать над нижней и средней частью мышцы, изолируя от нагрузки остальную мускулатуру. Перед упражнением необходимо отрегулировать высоту подставки для рук под ваш рост.

Техника выполнения:

• исходное положение – садимся на сидение, спина прямая, руки со штангой кладем на подставку, локти располагаем на ширине плеч;
• вдох – медленно поднимаем снаряд к плечам, согнув локти;
• выдох – медленно возвращаемся в исходное положение, полностью не распрямляя руки.

Выполняем 4-5 подходов, на отдых не более 45 секунд. Такие хорошие упражнения на бицепс рекомендуется делать, используя изогнутый гриф EZ штанги. Это позволит уменьшить нагрузку на кисти и запястья, избежав возможных травм. Вес снаряда, число подъемов за один раз, определяйте, опираясь на вашу текущую подготовку. Постепенно увеличивайте интенсивность нагрузки и число подходов, чтобы ускорить набор мышечной массы. Во время упражнения следите за положением тела: держите спину ровно, не ложитесь грудью на подставку, не раскачивайтесь. Это позволит вам максимально увеличить эффективность упражнения.

Тяга штанги на бицепс в наклоне

Такие хорошие упражнения на бицепс, как тяга штанги в наклоне, позволяют увеличить в два раза нагрузку на мышцы по сравнению с обычными подъемами снаряда. Этот эффективный элемент тренировки дополнительно нагружает мускулатуру спины и груди. Выполняя это упражнение на регулярной основе, вы качественно нарастите не только бицепсы, но и основные мышцы верха туловища.

Техника исполнения:

• исходное положение – отрываем штангу от пола, наклоняемся вперед, держим корпус параллельно полу, спина прямая, поясницу не прогибаем;
• вдох – подтягиваем снаряд к груди;
• выдох – опускаем, не выпрямляя до конца рук.

Рекомендуется начинать с трех подходов с небольшим коротким отдыхом. Для повышения эффективности тренировки используйте различные техники хватов: широкий/узкий, прямой/обратный. Это позволит вам проработать максимальное количество мышц с помощью всего лишь одного упражнения. Вес штанги, количество подходов определяйте в индивидуальном порядке. Внимательно следите за положением корпуса во время упражнения: спину держим прямо, поясницу не напрягаем и не прогибаем.

Румынская тяга на бицепс

Одним из лучших упражнений для наращивания массы и физической силы является тяга на прямых ногах. Этот элемент задействует 3/4 мышц всего тела. Добавив в программу эти упражнения на бицепс, бедра и спину, вы заставите работать мышечную массу на пределе, тем самым простимулировав рост объема мускулатуры.

Техника выполнения:

• исходное положение – встаем вплотную к штанге, наклоняем корпус, беремся двумя руками за гриф, ноги немного согнуты в коленях, спина прямая;
• вдох – поднимаем снаряд на уровень бедер;
• выдох – опускаем на пол.

Делаем от 4 до 5 подходов, на отдых не более 20 секунд. Вес штанги, количество повторов в одном сете определяем исходя из текущей физической подготовки. Во время упражнения следим за положением тела: спину держим максимально прямо, локти и колени не сгибаем. Штангу отрываем от пола за счет поднятия корпуса вверх, а не с помощью силы мышц рук. Гриф стараемся держать максимально близко к коленям. Такие комплексные упражнения на бицепс, бедра и спину, как тяга с прямыми ногами, дают хорошую проработку мускулатуры практически всего тела.

Сгибание рук с гантелями стоя

Тренировки со штангой хорошо дополняют различные упражнения на бицепс с гантелями. В домашних условиях эффективно выполнять такие элементы как можно чаще, используя снаряды со съемными блинами. С помощью гантелей у вас есть возможность проработать те участки бицепса, которые не задействуются во время тренировки со штангой.

Техника исполнения:

• стойка – берем гантели, встаем прямо, спина выпрямлена, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, руки вдоль тела, запястья наружу;
• вдох – медленно поднимаем снаряды к плечам, сгибая руки в локтях;
• выход – медленно опускаем гантели в исходную позицию.

Рекомендуем выполнять это упражнение от 3 до 5 подходов, отдых между сетами не более 30 секунд. Внимательно следите за положением тела: спина выпрямлена, поясница не прогибается, локти прижаты к туловищу. Во время тренировки корпус держим прямо, не раскачиваемся. Для повышения эффективности упражнения рекомендуется при поднятии гантелей выполнять небольшое скручивание кистей рук таким образом, чтобы мизинец находился выше, чем большой палец.

Подъем гантелей на бицепс сидя

Хорошие упражнения на бицепс с гантелями дома – концентрированный подъем снаряда в положении сидя. Так как этот элемент является изолирующим, то его рекомендуется выполнять в середине тренировки, после работы со штангой. При высокой интенсивности нагрузки это упражнение прекрасно увеличивает объем мышечной массы бицепса, придав ему красивую форму в виде пика.

Техника выполнения:

• исходная позиция – берем гантель в правую руку, садимся на край скамьи, широко расставляем ноги, упираемся локтем рабочей руки на внутреннюю сторону правого бедра, свободной рукой опираемся на левое колено;
• вдох – медленно поднимаем рабочую конечность к плечу, сгибая в локтевом суставе;
• выдох – медленно возвращаем руку на исходную позицию, не распрямляя локтя до конца.

Количество подходов, время на отдых, рабочий вес выбирайте исходя из вашей физической формы, постепенно увеличивая интенсивность нагрузки. Следите внимательно за положением тела во время тренировки: спину держите прямо, не раскачивайтесь, поднимайте вес только за счет сопротивления бицепса. Для развития физической силы и наработки рельефа рекомендуется выполнять это упражнение, практикуя большое количество повторений с небольшими гантелями.

Тренировка бицепса с гантелями на наклонной скамье

Такие хорошие упражнения на бицепс, как тренировка с гантелями на наклонной скамье (угол в 45-60 градусов), помогают хорошо проработать мышцы рук. В том числе этот элемент рекомендуется выполнять атлетам с травмами позвоночника, так как он полностью изолирует от нагрузки верхнюю мускулатуру туловища.

Техника исполнения:

• исходная позиция – берем гантели, садимся на скамью, спину плотно прижимаем к наклонной поверхности, руки вдоль туловища;
• вдох – поднимаем снаряды к плечам, сгибая руки в локтевом суставе;
• выдох – медленно опускаем.

Делаем до 5 подходов, время на отдых не более 45 секунд. Вес гантелей, количество повторений одного сета подбирайте в индивидуальном порядке. Следите за положением корпуса и рук: прямую спину плотно прижимаем к поверхности скамьи, поясницу не прогибаем, локти держим прижатыми к туловищу. Чтобы увеличить эффективность упражнения, используйте разные техники поднятия гантелей: прямые, обратные, со скручиванием, молот. Это позволит вам качественно проработать не только бицепс, но и другие мышцы рук.

Проработка бицепса на турнике

Упражнения на бицепс на турнике – эффективный элемент силовой тренировки, который позволяет качественно прокачать мышечную массу туловища. С помощью выполнения спортивных элементов на перекладине можно добиться хорошего рельефа мускулатуры торса, развить физическую силу, выносливость и гибкость.

Техника исполнения:

• исходное положение – повисните на турнике, колени согнуты, ноги скрещены;
• выдох – подтянитесь вверх так, чтобы подбородок находился выше перекладины;
• вдох – опуститесь вниз.

Выполняйте упражнение по 4-5 сетов, время отдыха не более 30 секунд. На начальных этапах вся работа мышц ведется с использованием вашего веса тела, в дальнейшем для повышения нагрузки воспользуйтесь ножными утяжелителями. Наиболее серьезная проработка бицепсов достигается в результате подтягиваний с прямым или обратным узким хватом. Другие варианты упражнения нагружают в большей степени мышцы спины, груди и плеч. Тренировка на турнике помогает отлично проработать мускулатуру торса, развивает координацию, силу, выносливость.

Заключение

Выполняя эти хорошие упражнения на бицепс в домашних условиях или в спортзале, не забывайте перед тренировкой делать небольшую разминку на все группы мышц. Это позволит вам подготовить мускулатуру к интенсивной нагрузке, избежать возможных травм и разрывов мускулов. После занятий обязательно проводите небольшую растяжку, которая повысит гибкость суставов и сухожилий.

Тренируя бицепсы, обязательно обращайте внимание на технику выполнения каждого элемента. Старайтесь не поднять максимальный вес, а правильно сделать упражнение. Каждое движение делайте в медленном ритме, четко контролируя работу бицепса и остальных мышц. Такой подход поможет вам в несколько раз повысить эффективность тренировки, качественно проработать мускулатуру и добиться хорошего результата.

Лучшие упражнения со штангой на прокачку бицепса

Тренировочные комплексы для бицепсов могут быть разнообразными и направленными на решение отдельных задач. Это может быть масса бицепса, сила или же прокачка какого-то отдельного мышечного пучка. В свою очередь эффективность той или иной программы сильно зависит от правильно подобранных упражнений.

В данной статье я представлю лучшие, на мой взгляд, упражнения со штангой для бицепса. Для правильности обзора следует разделить их на базовые и изолирующие. Базовые необходимо выполнять самыми первыми, использовать в них максимальный рабочий вес и небольшое число повторений (6-8). Изолирующие должны идти следом за базовыми и выполняться максимально качественно в большом количестве повторений (12-15).

Лучшие базовые упражнения со штангой на бицепсы

• Подъем штанги на бицепс (обычных хват) – пожалуй, лучшее базовое упражнение для прокачки бицепсов. Задействует внешний и внутренний пучки бицепса.
• Подъем штанги на бицепс (обратный хват) – лучшее базовое упражнение, нагружающее плечевую мышцу, предплечья и внешний пучок бицепса.
• Подъем EZ-штанги на бицепс – также можно отнести к базовым упражнениям, нагружающее преимущественно внутренний пучок бицепса.

Лучшие изолирующие упражнения со штангой на бицепсы

• Подъем штанги на скамье Скотта – нагружает внутренний и внешний пучки бицепса (акцент нагрузки меняется в зависимости от ширины хвата).
• Подъем EZ-штанги на скамье Скотта – изолировано нагружает внутренний пучок бицепса.

Как качать бицепс упражнениями со штангой?

Для построения тренировочного комплекса выбери 3 упражнения – 1 базовое и 2 изолирующих. Желательно подбирать движения таким образом, чтобы акцент нагрузки в каждом из них был на нужную вам область бицепса. Другими словами, не следует выбирать 3 абсолютно разных упражнения, каждое из которых направлено на прокачку конкретного пучка.


Первое (базовое) упражнение выполняйте в режиме – 3 подхода по 6-8 повторений, изолирующие – 3-4  подхода по 12-15 повторений.

Читайте также:

Лучшие упражнения на бицепс — SportWiki энциклопедия

Упражнения на двуглавую мышцу плеча (бицепс)[править | править код]

Самые лучшие упражнения на бицепс

Сгибание рук в локтевых суставах со штангой в положении стоя[править | править код]

Цель упражнения — значительное увеличение размера бицепсов.

Выполнение. Это основное и самое распространенное упражнение для бицепсов. Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите штангу хватом снизу. Она должна свободно висеть в вытянутых вниз руках перед вами. Перемещая штангу вперед и вверх по широкой дуге, поднимите ее как можно выше; локти при этом должны оставаться неподвижными и прижатыми к туловищу. Дуга подъема должна быть широкой и длинной. Не следует поднимать штангу просто вертикально вверх и тем самым чересчур облегчать выполнение упражнения. В верхней точке полностью сократите и напрягите бицепсы. Опускайте штангу обратно вниз по той же самой траектории, не прекращая преодолевать сопротивление, до полного выпрямления рук. Поскольку данное упражнение предназначено в первую очередь, для наращивания мышечной массы, при его выполнении допускается небольшое движение корпусом. Однако оно должно быть минимальным, если только вы не делаете преднамеренно читинговые сгибания рук. При наклоне корпуса вперед или отклонении назад сокращается амплитуда движений.

Работающие мышцы: бицепсы.

Поочередное сгибание рук в локтевых суставах с гантелями[править | править код]

Цель упражнения — воздействие на бицепсы каждой руки по отдельности.

Выполнение. Данное упражнение представляет собой разновидность обычного сгибания рук с гантелями, при котором их поднимают поочередно. Этот метод обеспечивает дополнительную изоляцию, позволяя сосредоточивать всю энергию на одной руке и сводить читинг к минимуму.

Сядьте на край горизонтальной или на сиденье наклонной скамьи, выпрямленные руки с гантелями опустите вниз.

Поднимите одну гантель вперед и вверх, удерживая локоть неподвижно у талии. Запястье при этом слегка поверните, опустив большой палец вниз и подняв мизинец вверх, чтобы добиться максимального сокращения бицепса.

Гантель поднимите как можно выше; затем по той же самой траектории опустите ее под контролем вниз, одновременно поднимая другую, чтобы обе руки находились в движении. При сгибании второй руки поворачивайте ее в запястье.

Продолжайте эти поочередные сгибания, пока не выполните нужное количество повторений каждой рукой. Не забывайте полностью выпрямлять и сгибать руки, чтобы движения происходили с максимальной амплитудой. Поочередные сгибания рук в локтях с гантелями также можно выполнять стоя.

Работающие мышцы: бицепсы.

Велосипед: Упражнение для пресса | ReLife

Велосипед – эффективное упражнение для проработки мышц брюшного пресса.

Из-за простоты исполнения, «велосипед» широко распространен среди начинающих спортсменов и любителей здорового образа жизни. Ведь для его выполнения не требуются специальные тренажеры. Все что необходимо — это гимнастический коврик и немного свободного пространства.

В этой статье мы расскажем о пользе упражнения, вариантах его выполнения, а также рассмотрим самые распространенные ошибки.

Польза для организма

В ходе тренировки вы по очереди прорабатываете прямую, поперечную и косые мышцы брюшного пресса. Также нагрузке подвергаются мышцы бедер, ягодиц и спины.

Регулярное выполнение упражнения велосипед избавит от вас лишнего жира в области живота, приведет пресс в тонус, улучшит осанку, повысит выносливость организма и добавит энергии для выполнения повседневных задач. Чтобы добиться желаемой физической формы быстрее, сочетайте «велосипед» с низкоуглеводным питанием и кардиотренировками.

Техника выполнения

Фотография: tr.pc-articles.com

1. Примите исходную позицию: лягте на гимнастический коврик, согните ноги в коленях, заведите руки за голову и разведите локти.
2. Поясницей коснитесь пола и тщательно следите, чтобы она оставалась в таком положении в течение всего занятия.
3. Начните плавное движение ногами, представляя езду на велосипеде и корпусом. Старайтесь коснуться левым локтем правого колена, а при смене позиции – правым локтем левого колена.
4. Повторяйте вращения, пока не почувствуете жжение в области живота. Именно такими ощущениями должно сопровождаться корректное выполнение упражнения.
5. Упражнение рекомендуется выполнять три подхода по 15-20 повторений.

Распространенные ошибки

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение велосипед имеет ряд тонкостей, незнание которых может привести к травме. Если в спортзале за корректностью действий следит опытный тренер, то в домашних условиях допущение ошибок является обычным делом.

Новички спешат начать тренировку в надежде увидеть заветные кубики, не вникая в суть процесса и не прислушиваясь к сигналам собственного тела. В результате чего появляется невыносимая боль в спине и шее.

Основные ошибки:

• Мягкая основа. Всегда выбирайте для тренировки твердую поверхность, лучше всего заниматься на полу, подстелив гимнастический коврик. Если поверхность будет мягкой, вы не сможете зафиксировать поясницу в нужном положении и львиную долю энергии потратите на удержание корпуса.
• Излишняя нагрузка на шею. Во время тренировки голова должна свободно лежать на руках, не давите на нее – это не облегчит вам задачу, а только приведет к болезненным ощущениям в области шеи. Работайте мышцами живота и ног.
• Игнорирование боли. Выберете комфортный для вас темп движений и соблюдайте его в течение всей тренировки. Сосредоточьтесь на сокращении и растяжении мышц, при этом следите, чтобы не было острой боли. Так, дискомфорт в крестце сигнализирует о слишком резких и высоких поднятиях ног, следует замедлить темп и уменьшить амплитуду.

Другие методы выполнения

Рассмотренный нами вариант «велосипеда» — оптимальный, как для новичков, так и для опытных спортсменов. Если же такой способ кажется вам слишком простым, или, наоборот, чересчур сложным, предлагаем другие вариации упражнения.

• Руки и корпус не задействованы. Вы имитируете кручение педалей, оставляя корпус и голову прижатыми к полу, при этом ваши руки расслабленно лежат вдоль тела.
• Вертикально поднятые ноги. Примите исходную позицию, сделав классическую «березку». Далее, вращайте ноги, придерживая поясничную часть руками, упираясь локтями в пол. Из-за отсутствия напряжения в шейном отделе позвоночника, этот вариант упражнения выполнять проще.
• С использованием утяжелителей. Выполняйте упражнение велосипед обычным способом, но с утяжелителем в руках, держа его на уровне груди – это создаст дополнительную нагрузку на мышцы живота.

Меры предосторожности

Перед тренировкой выполните разминку – разогретые мышцы лучше воспринимают нагрузку, и снижается риск получения травмы. После заключительного подхода сделайте растяжку – это повысит эластичность мышц и снизит болезненные ощущения в последующие дни.

Если у вас есть проблемы с позвоночником, особенно с поясничным или шейным отделом, обязательно проконсультируетесь с врачом.

Упражнение велосипед – яркий пример того, что можно оставаться в форме без походов в спортзал и покупки дорогих тренажеров. Включите это упражнение в программу тренировок и в скором времени заметите положительную трансформацию своего тела, легкость движений и улучшение самочувствия.

Материал подготовила: Алиса Гусева
Фотография с обложки: Depositphotos

Зашагивания на тумбу: особенности и техника выполнения
Как подтянуть бедра и ягодицы с помощью приседаний
6 поз йоги, которые преобразят ваше тело
Принципы здорового образа жизни

( 12 оценок, среднее 5 из 5 )

польза и вред, какие мышцы работают, как делать

Польза и вред упражнения велосипед заключаются в индивидуальном подходе. Особого вреда человек не получит. Упражнение окажется бесполезным, если человек не откажется от вредных привычек, не будет следовать определенным правилам.

Чем полезно упражнение велосипед

Тренировки обладают свойством оказывать полезное влияние на тонус мышц, сердце и обмен веществ. Развиваются мышцы пресса, ног, бедер. После регулярных упражнений человек получит крепкую спину, подтянутые ягодицы.

Для пресса

Польза от упражнения велосипед, лежа на спине, заключается в сжигании жира на животе. Тренировка не поможет сразу же получить кубики пресса, если у человека их не было изначально. Она сможет усилить эффект, отточить рисунок кубиков на животе, которые были развиты ранее.

Упражнение велосипед положительно влияет на развитие прямой мышцы пресса, также прокачивает косые. Кроме пресса, оказывается полезное воздействие на работу кишечника. Упражнение полезно для людей, страдающих проблемами с желудочно-кишечным трактом.

Совет! Не следует заниматься сразу после еды!

Для похудения

Полезным упражнение велосипед для похудения будет, если занимающийся начнет правильно питаться. Лишние килограммы уйдут в первые 2 месяца. Правильное питание является главным постулатом во время тренировки ради похудения.

После каждой недели упражнений необходимо увеличивать количество повторений. Желательно прибавлять по 5 упражнений для 1 подхода. Положительный результат человек сможет увидеть за несколько недель.

Важно! Жир сжигается быстрее во время тяжелых нагрузок.

Главное, не переусердствовать. Изнурительные упражнения не помогут, а только ухудшат состояние организма.

Для ног

Упражнение велосипед подходит для профилактики варикозного расширения вен. Тренировка делает вены эластичными, мышцы ног упругими. Они становятся красивыми, стройными.

Важно! Доктора не рекомендуют выполнять упражнение велосипед, если в анамнезе уже имеется варикоз.

Полезные свойства упражнения велосипед помогут дамам, ходящим на каблуках. Занятие улучшит кровообращение, поднимет тонус организма в целом.

Для бедер

Пользу от тренировки ощутят женщины и мужчины. Для мужчин упражнение велосипед полезно благодаря свойству улучшения потенции. Пользой для женщин станут упругие ягодицы, исчезновение целлюлита.

Польза тренировки для бедер заключается в улучшении кровообращения органов малого таза. Это положительно скажется во время беременности, рождении ребенка. Крепкие мышцы бедер, живота – залог здоровья женщины.

Процесс родов станет менее болезненным, уменьшится риск родовых травм. Для женщин польза от упражнения велосипед неоценима благодаря положительному влиянию на детородную функцию.

Какие мышцы тренируются

При соблюдении техники исполнения упражнения велосипед задействованы следующие мышцы:

• косые и прямые мышцы живота;
• ягодиц;
• поясничные мышцы;
• сгибатели бедер;
• ног.

Это упражнение поможет новичку и опытному человеку усилить контуры своего тела. Позволит стать атлетически сложенным.

Как правильно выполнять упражнение велосипед

Техника исполнения должна быть строгой, без отклонений от намеченного тренером пути. Полезным будет соблюдение правильного рациона питания, без злоупотребления жирной пищей. Тогда упражнение велосипед принесет пользу участнику тренировки, а не вред.

Существует 2 вида техники исполнения:

• для новичков;
• для опытных спортсменов.

Разделение необходимо, чтобы начинающие не смогли нанести себе вред: получить травму, растянуть мышцы. В таком случае они будут готовы  бросить занятия на следующий день, как только не смогут подняться от перегрузки из-за тренинга накануне.

А опытным спортсменам не подойдет техника исполнения начинающих. Они будут просто топтаться на месте, не получая пользы от занятий.

Техника выполнения для новичков

Начинающим нельзя переходить к сложному виду занятия. Концентрация над упражнением должна быть предельной. В первые дни, главное, не перестараться, чтобы не нанести вред здоровью. Важно сохранить желание продолжать заниматься полезным делом.

Шаги выполнения велосипеда для начинающих:

1. Положить коврик на ровную твердую поверхность.
2. Лечь на него.
3. Расслабиться, держать руки вдоль тела, ладони – к полу.
4. Затем завести руки за голову, поясница должна быть прижата к поверхности. Не сцеплять руки в замок за головой.
5. Напрячь мышцы живота, поднять обе ноги, согнув в коленях под углом 90 градусов. Голени параллельно поверхности.
6. Вращать ногами, будто выполняя езду на велосипеде. При этом поясница должна быть жестко прижата к полу, не отрываться от него.

Совет! Во время движения ногами нужно чувствовать, как напрягаются, работают мышцы.

Для начинающих вполне хватит 16 повторений за 1 раз. Скорость не играет никакой роли. Главное, научиться задействовать нужные мышцы.

Техника выполнения для опытных спортсменов

Перед выполнением необходимо сконцентрироваться. Лежание на диване и махание ногами в воздухе не принесет пользы.

Для выполнения необходимо подготовиться:

1. Выбрать ровную твердую поверхность.
2. Постелить коврик на пол, чтобы не застудить поясницу, спину.
3. Принять исходное положение. Лечь на пол. Спина плотно прижата к полу.
4. Руки завести за голову, расслабить шею. Поднять ноги, бедра должны находиться в позиции строго перпендикулярно полу.
5. Вытянуть одну ногу вперед. Вторую – медленно в колене притягивать к груди.
6. Противоположный колену локоть притягивать медленно к согнутой ноге за счет скручивания позвоночника.
7. Выпрямить ногу, согнутую в колене и прижатую к груди. А прямую ногу, наоборот, согнуть, вести колено к груди. Противоположный локоть должен приблизиться к колену согнутой ноги.
8. Упражнение напоминает езду на велосипеде. Полное выпрямление позвоночника и тела должно происходить в момент выполнения упражнения.
9. Дышать ровно, выполнять действия размеренно и медленно.
10. Выдох – колено подтянуть к локтю. Вдох – ногу распрямить.

Нюансы и рекомендации по выполнению упражнения

Начинающие стараются превысить количество раз за 1 занятие. Основанием этому служит желание быстрее накачать пресс, сжечь лишний жир. Большое количество раз, сделанное за 1 упражнение неподготовленным новичком, может навредить ему.

Занятие должно выполняться с правильным подходом, что увеличит его пользу:

• разогреть мышцы перед тренировкой;
• ровное дыхание, единый ритм;
• концентрация внимания на нижней части пресса, напряжение мышц нужно чувствовать;
• локти не касаются коленей во время поворота туловища к согнутой ноге;
• не двигать голову вперед;
• поясничный отдел плотно прижат к полу;
• сочетать велосипед с занятиями для пресса и бедер;
• после упражнения сделать растяжку.

Если возникает боль во время процесса, то рекомендуется остановиться и отдохнуть. Если боль не проходит, то на следующий день лучше обязательно обратиться к лечащему доктору. Не пытаться тренироваться через боль. Это может нанести вред организму.

В работающих мышцах после упражнения человек будет ощущать небольшое жжение и напряжение. Это норма. Значит, они развиваются.

Количество подходов и повторений

Количество подходов и повторений зависит от уровня физического развития человека. При малом количестве повторений новичок хорошо прокачает пресс, не причинив вреда организму.

Таблица для тренировки:

Сколько калорий сжигает упражнение велосипед

Упражнение велосипед сжигает около 10 ккал в минуту. Полезные свойства от тренировки проявятся в сочетании с правильным питанием, активным образом жизни. При неправильном питании польза аннулируется.

Занятие велосипедом больше способствует приобретению красивого рельефа, нежели похудению.

При дополнительной нагрузке, с использованием блинов, полезные свойства увеличиваются. Сжигается больше калорий.

Частые ошибки при выполнении упражнения

Правильно исполнить велосипед – это залог здоровья организма. Человек при верном исполнении не сможет навредить себе.

Новички допускают ошибки, которых необходимо избегать, чтобы не причинить вреда здоровью.

Главные из них:

• выбор мягкой поверхности для выполнения упражнения – диван или кровать дают дополнительную нагрузку на поясничный отдел;
• совершение резких движений, быстрота проведения занятия не способствует развитию – теряются полезные свойства велосипеда;
• задержка дыхания – поднимается давление, нарушается работа сердца;
• рекомендуется тщательно, качественно разминаться перед занятием – это избавит от растяжений, подготовит суставы к нагрузке;
• необходимо делать отдых между подходами – организму следует хорошо отдохнуть и подготовиться к следующему заходу;
• боль во время занятий – перейти к другому упражнению, проконсультироваться с доктором;
• подтягивание руками головы травмирует шею.

С какими упражнениями можно совмещать

Полезные свойства от велосипеда станут более эффективными, если сочетать тренировки с другими видами упражнений. Например:

• бег;
• прыжки;
• приседания;
• махи ногами лежа на спине.

Рекомендуется чередовать или сочетать их.

Упражнение велосипед после родов

После родов матерям необходимо быть внимательными к собственному здоровью. Не рекомендуется нагружать организм.

Велосипед относится к разрешенным упражнениям. При разумном подходе, полезные свойства тренировки женщина сможет увидеть после первого месяца.

Разрешается 2 подхода по 8 повторений. Организм положительно отреагирует. Ему не будет нанесен вред.

Противопоказания к выполнению упражнения велосипед

Не рекомендуется выполнять при следующих заболеваниях и состояниях организма человека:

• болезни сердца;
• повышенное давление;
• после операции;
• при различных травмах;
• беременным;
• тяжелые заболевания желудочно-кишечного тракта;
• высокая температура тела;
• тромбофлебит;
• злокачественные опухоли;
• во время обострения инфекций;
• грыже.

При несоблюдении этих правил организму будет причинен вред, который может сказаться на ухудшении и без того слабого здоровья. После обращения в больницу за консультацией, доктор подскажет, чем заменить велосипед.

Заключение

Польза и вред упражнения велосипед заключается в правильном исполнении. Новичкам стоит выполнять велосипед в присутствии тренера, чтобы не нанести вред организму. Упражнение велосипед принесет одинаковую пользу для мужчин и для женщин в виде стройного, подтянутого тела.

Отзывы

Сидоров Лаврентий Павлович, 46 лет, г. Мурманск

Действительно, полезное упражнение. Мы делаем его всей семьей в течение 5 лет. Затеял тренировки я, потом приучил детей к выполнению упражнения, после присоединилась жена. Реальную пользу ощутили спустя год. Лишнего веса нет, всегда хорошее и бодрое настроение. Вреда никакого не чувствую. Дети тоже в восторге.

Кан Валерия Андреевна, 30 лет, г. Хабаровск

Я начала делать упражнение велосипед для похудения в юности. Сейчас серьезно занимаюсь фитнесом. Хожу без пропусков. Тренер научил меня, как правильно делать велосипед, чтобы не получить травмы. Стала использовать утяжелители. Своего веса мне уже мало. Доктор и тренер не против дополнительных нагрузок. По их словам, у меня отличное здоровье.

Чехов Андрей Андреевич, 26 лет, г. Вологда

Занимаюсь спортом с детства. Обожаю рельефное тело. Про полезные свойства велосипеда узнал недавно. Я реально ощутил его мощь буквально после 3 месяцев тренировок. После выполнения не испытываю болезненных ощущений. Регулярно консультируюсь с доктором.

Была ли Вам данная статья полезной?

Да Нет

Упражнение велосипед: какие мышцы работают?

Доброго времени суток, уважаемый читатель! Все мы отлично помним школьные годы, когда учитель физкультуры заставлял нас крутить «воздушные» педали. Простенькое такое упражнение, которое можно было делать смеясь. Мало кто тогда заботился о своей фигуре и задумывался над преимуществами «велосипеда». А ведь это отличное упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях, экономя финансы на тренажерном зале, и получать отличные результаты.

Содержание (Скрыть)

Какие мышцы задействованы

Итак, упражнение велосипед, какие мышцы работают при его выполнении:

• в первую очередь активно работает мускулатура живота, особенно брюшные косые мышцы;
• верхний и нижний пресс;
• мышцы спины;
• мышцы бедер и ног.

Я думаю, что это неплохой показатель для одного простого упражнения. Разумеется, что для максимальной эффективности нужно разработать для себя индивидуальный тренировочный комплекс. А также следить за своим питанием, иначе любые тренинги изначально бессмысленны.

Правильная техника выполнения

Любое упражнение нужно делать правильно. Я опишу технику выполнения нескольких вариаций «велосипеда»:

Базовый сидячий вариант.
Сесть, упереться руками о пол, ноги согнуть в коленях. С такого положения можно начинать крутить «педали», отрывая ноги от пола всего лишь на несколько сантиметров. Усложнить задачу, дав большую нагрузку можно простым движением – поднять прямые руки вверх над головой, держать их таким образом. Полезно крутить «педали» в обе стороны. Этот вид занятия отлично увеличивает приток крови к необходимым точкам на теле.

Классический «велосипед».
Лечь на пол, руки выпрямить, расположить вдоль тела, ноги лежат ровно. Затем нужно оторвать ноги на высоту около 10 см и медленно поочередно сгибать их. Если сложно держать такую высоту, можно поднять ноги выше, только в таком случае нагрузка на пресс уменьшится.

Усложненный вид упражнения, но зато самый эффективный.
Чтоб его выполнить нужно лечь, руки соединить в замок положив под голову, ноги приподнять на высоту 10 см. После чего можно начинать по очереди соединять левую согнутую в колене ногу с правым локтем, а затем правую ногу с левым локтем. Для того чтоб получить максимальную пользу Вы должны следить за своей осанкой – спина должна быть ровной, а грудная клетка не впадать, лопатки расправленные.

Польза для тела

Если Вас интересует, какую пользу может дать «велосипед» вашему телу и организму читайте дальше. Помимо основной прокачки пресса человек получает:

• Реальную нагрузку на все описанные выше мышцы.
• Тренировку для сердечной мышцы, которая начинает быстрее сокращаться, в результате чего сердечно-сосудистая система становится более крепкой.
• Укрепляет спину.
• Похудение в области ног, потому что при выполнении упражнения идет большая нагрузка на ножные мышцы.
• Подтянутые упругие ягодицы.
• Усиленное кровообращение в ногах, а соответственно профилактику варикозного расширения вен и целлюлита, что, конечно же, более интересно женщинам, чем нам.
• Мужчинам же «велосипед» дает возможность быстрее «добраться» до того дня, когда он проснется с красивыми кубиками на животе, которые так сводят с ума женский пол.

Важная информация

Хочется верить, что Вы разобрались с тренингом и теперь умеете делать «велосипед» правильно. Но теперь я должен рассказать Вам о важных моментах этого упражнения:

1. Во время занятия Ваше дыхание должно быть уравновешенным и равномерным, а не порывистым.
2. Соединять локоть с коленом нужно на выдохе, а на вдохе тело должно выпрямляться.
3. Не думайте, что суть упражнения в том, чтоб соединить локоть с коленом. Будет вполне достаточно, если они увидят друг друга вблизи.
4. Нельзя подталкивать голову руками.
5. Нижняя часть вашей спины должна лежать как прикованная, ее нельзя отрывать от пола.
6. Не стремитесь развить скорость, она здесь ни к чему. Быстро выполнение тренинга приведет лишь к тому, что Вы будете делать его автоматически, не прорабатывая мышцы. В этом случае фраза «Тише едешь – дальше будешь» очень кстати, причем во всех смыслах. Выполнять упражнение нужно не спеша, без резких рывков и движений, лишь тогда Ваш пресс поработает по максимуму.
7. Тренируясь, старайтесь сосредотачивать свое внимание на мышцах, почувствуйте какое в них напряжение, какая сила.
8. Не доводите себя до ощущения жжения мышц. Для правильной проработки мышц живота не нужно доводить себя до изнеможения, делая большое количество повторений упражнения.

«Велосипед» отлично прокачивает пресс при малом числе повторений, около 10 раз по 2 или 3 подхода. Если Вы новичок и Вам тяжело даются даже 10 повторов, уменьшите их. Главное не ощущать сильной усталости и горения мышц. Возможно, при таком подходе не сбросить много лишних килограмм, но только так можно устроить настоящую прокачку своему прессу.

Соблюдая эти несложные правила, Вы не станете повторять стандартные ошибки новичков.

Преимущества «велосипеда»

Давайте вместе подытожим все вышесказанное мной. Упражнение «велосипед» имеет массу преимуществ, а именно:

• тренирует одновременно несколько групп мышц, укрепляет спину, сердечно-сосудистую систему, ноги, подтягивает ягодицы;
• позволяет улучшить физическую форму, подкачать пресс, сформировать кубики;
• помогает сжигать жиры, делает живот плоским;
• не требует покупки дорогих тренажеров или абонементов в тренажерный зал;
• не требует особой физической подготовки, позволяя увеличивать нагрузку постепенно, не терроризируя собственное тело.

Это упражнение дает массу пользы, главное, чтоб у Вас было желание стать скульптором собственного тела и работать над собой.

В заключение статьи хочется поблагодарить Вас за оказанное внимание и предложить поделиться собственным мнением по поводу этого упражнения. Возможно, Вы владеете большей информацией либо можете рассказать о личном опыте тренировок. Подписывайтесь на обновление моего блога, рекомендуйте статью в социальных сетях. А я желаю Вам активных тренировок и сногсшибательных результатов!

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Упражнение «Велосипед» — самое эффективное для пресса!

Привет всем! Помнится мне совсем недавно было разобрано какие упражнения для пресса самые эффективные. И начиная с сегодняшнего дня я начну освещать отдельно каждое упражнение, попавшее в топ-10. Но прежде чем приступать к упражнениям я бы настоятельно рекомендовал прочесть статью о том, как эффективно качать пресс. Ну а освещать многозначительный топ начну я, пожалуй, с самого рейтингового, самого эффективного упражнения как для косых, так и для прямых мышц, называется оно – «Велосипед»!

Все тонкости упражнения

Мне кажется все знают это упражнение. Оно знакомо нам с разнообразных буклетов, с уроков физкультуры, с детской зарядки. Обидно что мы не знали раньше насколько оно эффективно. Проведенное исследование в поисках самых эффективных упражнений для пресса показало, что упражнение «велосипед» переплюнуло по своей эффективности все возможные тренажеры. Подробнее об исследовании можно прочитать в прошлой публикации.

Из 13 исследуемых упражнений «Велосипед» заняло 1-е место для прямой мышцы пресса, и 2-е место для косых мышц. Суммарно в двух номинациях это упражнение набрало 5.38 балла, переплюнув даже подъем ног в висе. А насколько увеличится его рейтинг, если учесть тот факт, что для этого упражнения не нужно никаких специальных инвентарей. Делать упражнение можно хоть дома на полу, хоть в фитнес-центре на каремате, хоть на лужайке за домом. Да и времени для «Велосипеда» много не надо. Предлагаю рассмотреть насколько же это упражнение полезно, как часто, сколько делать подходов, сколько повторений в подходе? Достаточно ли одного упражнения для крепкого красивого пресса, или можно его как-то разнообразить или утяжелить? Читайте до конца и вопросов не останется!

Польза Велосипеда, какие мышцы работают?

Кроме того, что упражнение прекрасно прорабатывает все видимые мышцы пресса, «Велосипед» также улучшает обмен веществ и способствует улучшению кровообращения. Нередко у людей, которые стабильно делают «велосипед», улучшается работа кишечника. Кроме работы мышц пресса, при выполнении велосипеда неплохо нагружаются ягодицы. Девушкам это упражнение особенно полезно, поскольку способствует предотвращению появления целлюлита.

Велосипед против жира на животе

Хотел бы я сейчас сказать: делай велосипед и не будет жира на животе. И сказал бы, если бы это было правдой! Но это неправда. Убрать жир можно лишь с помощью комплексного подхода, с учетом диет и кардиотренировок. Более подробно об этом я писал в статье: Как максимально эффективно качать пресс. Если же тебе повезло и ты не обладаешь лишним жиром, тогда велосипед непременно поможет тебе прорисовать кубики пресса.

Но тут тоже не стоит заблуждаться: одним только «велосипедом», да еще и с систематически повторяющимися нагрузками долго пресс не удержишь в форме. Мышцы привыкают к нагрузке, так что, как ни крути, а придется иногда делать и другие упражнения. Вообще любой подход требует целый комплекс упражнений, который будем менять от случая к случаю.

Как правильно делать Велосипед

Займи исходное положение. Лежа на полу подыми ноги, как показано на рисунке. Бедра в исходном положении перпендикулярны полу, голени параллельны полу. Руки за головой, но они на протяжении упражнения просто лишь находятся за головой. Ни в коем случае не нужно тянуть голову руками во время выполнения упражнения. Можно сомкнуть руки в замок, но при таком подходе увеличивается вероятность неправильного выполнения с риском травмировать шею.

Дальше начинай имитировать езду на велосипеде. Выпрямляешь одну ногу, в это время подтягивая колено другой в сторону груди. Когда к груди движется левое колено, при помощи скручивания ему навстречу движется правый локоть. Необязательно касаться локтем колена, достаточно подвести их близко друг к другу, и тут же, без пауз, начать обратно пропорциональное движение. То есть нога, которая сгибалась в колене распрямляется, а распрямленная нога движется коленом к груди.

Верхний корпус также распрямляется, и после касания лопатками поверхности пола, тут же начинается скручивание в другую сторону. Движения подобны езде на велосипеде: выпрямление одной ноги происходит во время сгибания второй. Сгибание по очереди двух ног будем условно считать одним повторением. Упражнение делается плавно, дыхание ровное, размеренное. На одно повторение приходится два дыхательных цикла: вдох – выдох, вдох – выдох. На выдохе подтягиваем колено к локтю, на вдохе распрямляем ногу.

Количество подходов и повторений для Велосипеда

«Велосипед» можно выполнять отдельно, а можно с него начинать тренировку для пресса. Количество подходов рекомендую стандартное: 3-4. Что касается повторений, то тут все зависит от уровня твоей подготовки. Начинать упражнение нужно с 8–10 повторений, а когда чувствуешь, что этого уже мало, тогда можно добавить повторений. Но не стоит при выполнении «велосипеда» делать больше 20 повторений в одном подходе. Если ты с легкостью справляешься с 20 повторениями, можно утяжелить упражнение. Как это сделать написано ниже. Отдыхать между подходами нужно недолго. Это касается не только велосипеда, а всех упражнений на пресс. Полминуты вполне достаточно для отдыха между упражнениями для пресса.

Ошибки при выполнении Велосипеда:

Не нужно делать велосипед лежа на диване или любой другой мягкой или неустойчивой поверхности. Не надо раскачиваться тазом делая велосипед, упражнение делается только при помощи плавных движений. При раскачивании нагрузка снимается с мышц пресса, движение происходит за счет инерции. Не нужно тянуться шеей во время скручивания. Движение должно происходить за счет мышц пресса, шея не должна уставать от «велосипеда». Не нужно опускать ноги на пол. Во время всего упражнения ноги подняты относительно пола. Выпрямляя ногу мы обязательно держим ее в воздухе. Не нужно делать «велосипед» быстро. Только медленное концентрированное движение сможет привести тебя к идеальному прессу.

Как облегчить велосипед

Если тебе пока слишком тяжело делать «велосипед», для начала можешь облегчить себе упражнение вдвое. Как? Делай велосипед только ногами. Спина и затылок при этом прижаты к полу, руки тоже лежат на полу, вытянуты, ладони подложены под ягодицы, чтоб мягче было.

Как утяжелить Велосипед

Если у тебя ну очень хорошо подготовленный пресс, и ты уже с легкостью делаешь раз по 25 в четырех подходах, тогда нужно придумать что-то чтобы увеличить эффективность упражнения в конкретном – твоем случае. Для утяжеления «велосипеда» можно при распрямлении ноги опускать ее как можно ниже, ближе к полу, при этом пола не касаться. Или одеть на ноги какие-то утяжелители. Ну или применить оба варианта сразу.

Упражнение Велосипед видео

Ну вот и все. С «Велосипедом» разобрались, в следующий раз будем с тобой изучать подъем ног в висе, а также разберем все тонкости и нюансы упражнения.

До новых, волнующих встреч!

С пожеланиями крепкого и упругого пресса, Витаха Охрименко!

Упражнение Велосипед для пресса, как правильно крутить педали в воздухе для похудения живота

Упражнение велосипед для пресса знакомо практически каждому еще с самого детства. В школе на уроке физкультуры выполняли его все. Да и сложно придумать более эффективную проработку абдоминальной области сразу в нескольких направлениях. Достоинств у данного упражнения масса: не нужно приобретать специальный инвентарь или ходить в специальные спортзалы. Выполнить может данное движение каждый вне зависимости от уровня подготовки.

Кроме того, работа ведется с собственным весом, а потому иные аксессуары в процессе выполнения также не нужны – достаточно крутить воображаемые педали минимум 15 минут в день.. Еще один замечательный плюс – длительность выполнения. Достаточно буквально четверти часа кручения воображаемых педалей, чтобы получить лучшие результаты. Прорабатываются в процессе не только прямые, но и косые мышцы живота. Чтобы  весь процесс прошел с максимальной пользой для вас, нужно знать, как выполнять это упражнение. Именно правильное исполнение, а также знание нескольких нюансов дает отличные результаты для живота в наиболее короткие сроки. Прежде чем начинать осваивать сложные элементы, следует пройти подготовительное обучение в базовой позиции.

Содержание статьи

Занимаем базовую позицию

Упражнение «Велосипед» дает отличные результаты, если не только исполнение, но и базовое положение делаются правильно. ИП: лечь на пол или коврик так, чтобы  поясница была максимально прижата к поверхности. Руки сцепить в замок и завести за голову, направив локти в противоположные  стороны. Мышцы шеи расслабляются максимально. В выполнении упражнения «Велосипед» они не принимают участия.  Ноги поднять под прямым углом по отношению к телу. Голени расположить параллельно полу. Живот  максимально втянуть так, чтобы мышцы пресса были прямыми, насколько это возможно. Это и есть базовая позиция, из которой выполняется «Велосипед».

Польза упражнения велосипед, лежа на спине, для похудения неоценима, так как она позволяет проработать все наружные мышцы абдоминальной области, при этом воздействуя и на жировую прослойку. Но чтобы эффект проявился быстрее – делайте параллельно и фитнес-комплексы по этому же направлению.

Выполнение упражнения новичками

Чтобы понять, как правильно делать упражнение велосипед на пресс, следует научиться делать базовые движения для новичков. Начинаете «крутить педали», оставляя поясницу прижатой к полу. Если выполняется правильно, то вы можете контролировать сокращение мышц. Напряжение в основном должно чувствоваться в абдоминальной области и в бедрах (их внешней стороне).

Важно! Быстрое выполнение обычно ведет к неправильной амплитуде. В результате неправильная техника нагружает  иные группы мышц и может привести к травмированию поясничного отдела.

Упражнение велосипед делайте, не отрывая поясницы от пола, не выгибая спины. Шея и лицо должны быть расслаблены. Если требуется, можете представить, что на прессе лежит кирпич – это помогает сконцентрироваться на прорабатываемой области.

Даже при отсутствии начальной подготовки это упражнение можно выполнять несколько раз в неделю. В один подход входит десять оборотов ног. Постепенно, по мере привыкания можно довести число до двадцати оборотов. Начинать с двух подходов, а затем наращивать их количество до 4-5. Первое время может быть очень тяжело. Некоторые тренера рекомендуют при первых попытках ставить свободную ногу на пол. Но лучше стараться держать ноги навесу.  Для новичков в качестве облегчения можно поднять нижние конечности до угла в 60 градусов. Это немного снизит нагрузку с пресса. Чем ниже ноги  расположены – тем больше «грузится» пресс. Нагрузка должна наращиваться постепенно. Амплитуда кручения педалей должна осуществляться на счет три – это полный «круг педали» в воздухе. Когда базовый вариант для новичков освоен, можно переходить  к дополнительным нагрузкам для более продвинутых пользователей.

Продвинутый уровень

Крутить педали нужно максимально медленно, давая подконтрольную нагрузку на группы мышц. Когда колено правой ноги приближается к груди, необходимо начать делать скручивания по диагонали, стараясь дотронуться локтем левой руки до колена. Затем постепенно вернуться в ИП. Далее уже локтем правой руки постараться дотронуться до колена левой ноги.

Практический совет: В процессе выполнения сконцентрируйте внимание на мышцах пресса. Вы должны чувствовать их работу, сокращение и расслабление. Параллельно следите, чтобы спина не прогибалась, а поясница оставалась плотно прижатой к полу

Еще один необходимый для эффективности нюанс – правильное дыхание в процессе выполнения усложненного упражнения велосипед.  При скручивании делается выдох, а при возвращении в ИП – вдох. Чем медленней процесс – тем больше нагружены мышцы пресса. Этот вариант поможет проработать максимально не только прямые мышцы пресса, но и косые. Это сделает талию тонкой.

Основные ошибки

Существует ряд распространенных ошибок, которые делают упражнение велосипед для пресса по меньшей мере неэффективным, а иногда и вредным для здоровья опорно-двигательного аппарата.В отдельных случаях доходило и до защемления нерва в пояснично-крестцовом отделе.

• Помогать поднимать усилием рук корпус нельзя.
• Нельзя сводить локти.
• При смене положения ног таз не должен раскачиваться.
• В процессе выполнения упражнения велосипед должны прорабатываться мышцы, а не выносливость.

Руки заведены строго за голову и расправлены локтями в противоположные стороны. При подъеме корпуса и скручивании из этого положения подниматься таким образом, чтобы не локоть, а плечо тянулось вперед. Задействовав руки, вы можете травмировать шею, что недопустимо. Работает только пресс и его мышцы. Спина ровно расположена на поверхности. В противном случае нагрузка на пресс сводится практически к нулю, а результаты не сказываются на целевых мышцах.

Увеличенная скорость и количество повторов уменьшает вовлеченность в процесс мышц пресса из-за инерции. Поэтому спешка может только снизить эффективность. Следите за этими нюансами, и упражнение велосипед будет выполнено  с максимальной пользой для вас, что в первую очередь отразится на мышцах пресса.

Дополнительные советы

Если вы желаете получить плоский живот, то выполнение одного велосипеда будет мало. Тело быстро адаптируется к монотонным нагрузкам. Необходимо разнообразить тренировку другими видами упражнений, которые помогут задействовать не только мышцы пресса, но и соседние отделы. Также стоит учесть, что для похудения необходима аэробика и интервальные кардионагрузки. Они являются жиросжигающими комплексами, которые помогут привести тело в нормальное состояние и получить то, к чему вы стремитесь – к плоскому животу и красивой талии.

Важно! Обратите свое внимание на правильное питание. Лучше отдать предпочтение дробной схеме приема пищи. За полтора часа до упражнения на пресс велосипед и в час после не следует осуществлять прием трапезы. Если очень сильно хочется есть – обманите организм либо яблоком, либо стаканом воды.

Если судить по отзывам практикующих это упражнение на мышцы пресса, то можно с уверенностью сказать, что реальные результаты получили только те, кто следовал рекомендациям. Это упражнение требует систематичности, упорства и терпения. Нагрузки наращиваются постепенно. Лучше составить график занятий – через день вполне можно делать это упражнение. Если утром по каким-либо причинам не можете делать упражнение для мышц пресса велосипед, то тренировку вполне можно перенести на вторую половину дня.

Отзывы

Упражнение велосипед — как правильно делать лежа на спине для пресса и похудения с видео

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Выполнение упражнения велосипед несет колоссальную пользу и помогает укрепить тело, сделать мышцы пресса, бедер и ног красивыми. Этот легкий элемент физических нагрузок известен со школьных уроков физкультуры и гимнастики, применяющейся в качестве утренней зарядки. Трудно поверить, но несложная тренировка, включающая в себя это упражнение, дает поистине превосходный результат. Важным преимуществом является тот факт, что занятия не потребуют задействования дополнительного инвентаря.

Что такое упражнение велосипед

Когда какой-либо спортивный элемент не выглядит сложным, складывается впечатление, что должного эффекта он не окажет. Велосипед в классическом понимании, наоборот, при своей кажущейся незатейливости дает видимый результат. Однако действенным это будет только в случае регулярного выполнения. Делается упражнение лежа на спине, а ногами, при этом, имитируется езда на настоящем велосипеде. Чтобы задействовать больше групп мышц, можно дополнить «кручение педалей» дополнительными элементами и делать велосипедные скручивания.

Чем полезно упражнение велосипед

Среди спортивных тренировок не найдется той, которая была бы вредна для организма, однако наличие противопоказаний к тем или иным нагрузкам никто не отменял. Работать над построением красивого тела можно только при хорошем здоровье. Польза упражнения велосипед заключается в том, что в нем задействована целая группа мышц. Это значит, что одновременно можно привести в желаемую форму область пресса и бедер. Кроме того, на некоторые участки тела велосипед окажет профилактическое действие, не позволив, например, развиваться целлюлиту.

Для пресса

При излишних жировых отложениях рассчитывать только на одно упражнение не стоит. Велосипед для пресса будет эффективным только в случае комплексного подхода. Он поможет прорисовать кубики и косые мышцы, но они окажутся спрятанными под слоем жира и все усилия попросту не будут видны глазу. Чтобы сделать их видимыми, нужно включить в программу тренировок кардионагрузки, помогающие бороться с ненавистными отложениями. После победы над жиром, можно разнообразить занятия скручиваниями, позволяющими приобрести более красивый рельеф.

Для ног

Красивые внешние данные, особенно если говорить о подтянутом спортивном теле, важны как для женщин, так и для мужчин. Однако укрепление здоровья играет определяющую роль при принятии решения о необходимости занятий спортом. Велосипед для ног положительно влияет на кровообращение, значительно усиливая его. Это означает, что при регулярном и правильном выполнении упражнения можно не бояться заболеваний вен, например, варикоза. Польза таких тренировок этим не ограничивается: вы сможете подтянуть заднюю поверхность ног, над которой работать сложно.

Для похудения

Наличие лишнего веса и изъянов фигуры не могут не волновать человека, особенно если речь о женщине. Чтобы чувствовать себя увереннее, выглядеть красиво, необходимо разработать для себя схему сбалансированного питания и тренировочный комплекс. Упражнение велосипед для похудения станет отличным вариантом. Легкое в исполнении, оно поможет подтянуть те участки тела, которые в этом нуждаются. Для этого требуется уделять ему несколько минут в день, но делать это регулярно. Однако важно помнить, что 80% успеха в похудении зависит от питания, поэтому вначале нужно наладить его.

Для бедер

Фигуры разных людей настолько отличаются, что требуют особого подхода во всем, что касается спорта. При типе «груша», например, бедра являются одной из основных проблемных зон. Работать над ними нужно особенно активно и серьезно. Велосипед для бедер поможет не только приобрести красивые формы, но и станет хорошим профилактическим средством от целлюлита, являющегося такой неприятной проблемой для многих женщин.

Какие мышцы работают

Эффективность занятий для коррекции фигуры определяется тем, сколько частей тела задействовано: чем их больше, тем более комплексной и результативной будет тренировка. Если говорить о том, какие мышцы работают при упражнении велосипед, то можно упомянуть разные группы:

• Спина. Задействованы широчайшая и большая круговая мышцы.
• Живот. Активизируется работа косых брюшных мышц.
• Пресс. Сверху и снизу нагрузка приводит к одинаково красивому результату.
• Бедра. Ягодичные и бедренные мышцы хорошо работают в момент выполнения.
• Ноги. Менее активная группа, но нагрузки хватает для того, чтобы худеть и усиливать кровообращение.

Как правильно делать упражнение велосипед

Очень проста техника выполнения, но обязательна к исполнению:

1. Примите исходное положение. Для этого нужно лежать на полу, подстелив под спину коврик и прижать лопатки.
2. Необходимо слегка приподнять верхнюю часть корпуса.
3. Ноги нужно попробовать поднять на 45º, но если сделать это сложно, то хватит 90º.
4. Руки во время выполнения необходимо держать за головой, согнув в локтях. Они должны оставаться неподвижными, чтобы избежать травмирования мышц шеи.
5. Начинайте «крутить педали»: поочередно подтягивайте колено одной ноги к груди, а противоположную выпрямляйте параллельно полу. Следите за дыханием.

Сколько калорий сжигает

Чтобы компенсировать лишнее количество съеденного, большинство людей сразу прибегает к спорту. Такое решение является оправданным, поскольку тренировки способны оказать реальную помощь. Однако, когда люди узнают, сколько калорий сжигает упражнение велосипед, их энтузиазм уменьшается, так как при средней активности этот показатель равен примерно 10 ккал в минуту. Такие тренировки больше направлены не на похудение, а на приобретение красивого рельефа.

Сколько нужно делать

Количество и интенсивность физических нагрузок напрямую зависят от формы, в которой находится человек. Только уровень спортивной подготовки сможет ответить на вопрос, сколько нужно делать упражнение велосипед для пресса и бедер. В среднем хватает 3 подходов с небольшими перерывами между ними. Количество повторений поначалу не должно превышать 10, но постепенно его следует доводить до максимального значения – 20 раз.

Ошибки при выполнении упражнения

Правильное выполнение какого-либо тренировочного элемента – залог того, что оно даст ожидаемый результат. Выполняя велосипед для пресса или бедер, новички допускают ряд ошибок, которые не только снижают эффективность, но могут ещё и навредить здоровью. Среди них выделяется:

• Начинающие «велосипедисты» склонны выполнять упражнение на мягкой поверхности, например, на диване. Делать так не рекомендуется, поскольку это дает ненужную нагрузку на поясницу.
• В попытках ускорить действие упражнения, новички стараются делать быстрые резкие движения. Однако, наоборот, такое решение приводит к замедлению процесса, поскольку мышцы не работают в полную силу.
• Желание потянуться локтями к коленям нормально только не для этого упражнения, поэтому старайтесь побороть этот порыв. Иначе вы рискуете всякий раз чувствовать неприятное напряжение в области шеи.

Упражнение велосипед после родов

В послеродовой период женщинам нужно быть особенно внимательными к своему организму и не допускать слишком сильных спортивных перенапряжений. Велосипед относится к разрешенным упражнениям. Однако, чтобы польза для женщин проявилась, необходимо первое время снизить интенсивность и количество повторений. Можно начинать делать велосипед с 8 раз в каждом подходе и ограничиваться двумя.

Видео: Велосипед лежа на спине

Упражнения на Пресс. Лучшие упражнения на пресс Елена Силка.

Отзывы

Наталья, 29 лет Из-за работы времени на спортзал стало не хватать, но проблема с дряблым животом оставалась. Вспомнила школьные уроки физкультуры и начала делать велосипед. Поначалу казалось, что эффекта нет, но через 2 недели каждодневных тренировок стали видны первые результаты. Особых жировых отложений у меня не было, поэтому рельеф прорисовался сразу.

Екатерина, 38 лет Проблема лишнего веса стала касаться меня с момента рождения сына. Я перепробовала кучу тренировочных программ, ходила в спортзал, но желаемого эффекта не увидела. Вес либо стоял на месте, либо прибавлялся. Велосипед не стал исключением: я делала его пару раз в неделю в течение месяца. Результата не было вообще, кроме ноющей боли в шее.

Юлия, 23 года Проработка рельефа собственного тела – это мое хобби! Чтобы быть здоровой и красивой, я, даже не имея больших слоев жира под кожей, постоянно посвящаю время тренировкам. Велосипед использую для укрепления бедренных мышц, поочередно сгибая и разгибая левую и правую ногу. После выполнения не испытываю никаких неприятных ощущений.

как делать и в чем польза

Приветствую Вас, мечтали ли Вы когда-нибудь о плоском животе с 6 кубиками? Наверняка мечтали, и даже пытались, но достичь желаемого оказалось не так уж и просто. Сколько упражнений было перепробовано, уж точно, все тренажеры в спортзале, но мало что давало эффект. Я же расскажу Вам об очень банальном, о котором Вы знаете ещё с самого детства, но который признан самым эффективным в работе с мышцами живота- мы поговорим об упражнение велосипед для пресса.

Всем давно известно

Да, мы действительно ещё со школьных лет носим с собой знание о самом эффективном способе накачать пресс. Ещё на уроках физкультуры нас заставляли его выполнять, и мы делали, валяясь на полу и дергая ногами. Что же, пора вспомнить о «велосипеде», но более тщательно разобраться с тем, как делать.

Почему так эффективно

Возможно, для Вас станет открытием то, сколько регалий получило это банальное упражнение:

• 1 место по эффективности для тренировки прямой мышцы пресса;
• 2 место по эффективности для тренировки косых мышц пресса.

Не плохо? И это всё, не прибегая к помощи современных тренажеров. «Велосипед» переплюнул даже одно из самых популярных упражнений для пресса на турнике при подъеме ног к груди из висячего положения.
Этот способ тренировки хорош тем, что он выполняется не статически, и комплексно задействует весь пресс, благодаря чему жировые клетки буквально сжигаются на глазах.

Кроме того, помимо пресса хорошо задействованы мышцы бедра, ягодицы и спина. Но такого большого и комплексного вовлечения мышц в работу можно добиться, только если выполнять задание правильно.

Жжение-жир тает

Как понять, что мы выполняем правильно? Зачастую мы размышляем так: если я делаю и живот не жжет, значит, я делаю не правильно, либо надо делать больше. И соответственно: если живот начинает жечь, значит, процесс пошёл, и жир начинает сжигаться, и это и есть предел моих способностей.

Нет, это ошибочное мнение. Действительно, раньше была теория о том, что эти неприятные ощущения вызывает молочная кислота, но её давно опровергли. Взаимосвязь между молочной кислотой и мышцами так и не была установлена. На самом деле, есть маленькая хитрость- меньше да лучше.

Можно не выполнять сотни раз одного и того же упражнения, лучше выполнить его медленнее но прорабатывая каждое движение, либо используя дополнительные утяжеления в технике или в весе. За чем необходимо следить во время выполнения:

• дыхание;
• техника выполнения;
• ощущения напряжения.

Быстрый результат

Используя во время тренировки эффективные упражнения, такие как велосипед, естественно, что Вы гораздо быстрее добьетесь результата. Но не думайте, что, если Вы будете просто ежедневно «крутить педали», Вы вряд ли добьетесь результата за одну неделю. Секрет любого комплекса для похудения это комбинированность и подход с осознанием дела.

Если Вы ходите увидеть кубики, у Вас на животе, а у Вас в наличие пару складок, то Вам не стоит ударяться в изолирующие упражнения (упражнения направленные на проработку одной мышцы), Вам рекомендованы комплексные упражнения. «Велосипед» отлично Вам подходит. По мере ухода лишних килограммов обязательно стоит менять программу тренировок, и постепенно усложнять и утяжелять задания.

Кроме того, питание должно способствовать Вашему преобразованию. Не думайте, что если Вы на завтрак, обед и ужин кушаете шоколад и макароны, а потом пашете 2 часа в спортзале, у Вас будет результат. У Вас его не только не будет, но и появится эффект в обратную сторону.

Запомните главное и единственное правило:

Если Вы хотите похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем Вы потребляете.

Как делать правильно

«Велосипед» славится так же своей универсальностью, его могут выполнять как слабо подготовленные люди, так и бывалые спортсмены.

Начнем с облегченного варианта. Исходное положение:

• положение – лежа на спине;
• поясница прижата, если у Вас не получилось её прижать, то прислоните колене к груди, тем самым скрутив спину. Постепенно начинайте раскручиваться, внимательно фиксируя поясницу на полу;
• руки за головой;
• ноги согнуты под углом 45 градусов.

Это очень облегченное положения, для тех, у кого очень слабая физическая подготовка. Во время выполнения — плечевой сустав прижат в полу, далее, если Вам будет легко, его необходимо приподнять. НО! Прочувствуйте, чтобы Вы делали это не руками, а прессом.

Сам «велосипед» выполняется по принципу езды: одна из ног остается в согнутом положение, а другая выпрямляется, и по переменной ноги меняются.

Важно! Не опускать ноги в течение всего выполнения.

Так же для усложнения можно менять угол ног относительно пола — чем ниже вы держите ноги, тем больше напрягается пресс, тем более работает именно нижняя часть живота, но тут очень важно следить за поясницей. Если Вы оторвете её, во-первых, Вы будете чувствовать дискомфорт, во-вторых, эффективность значительно снизится.

Теперь перейдём к более сложному варианту

• положения лежа, поясница прижата, руки за головой. Но руки сцеплять, ни в коем случае не надо, это повышает риск ослабления работы мышц живота за счет работы рук;
• плечевой сустав поднят, так чтобы лопатки не касались пола, что дает дополнительную нагрузку;
• одна нога находится в поднятом положение параллельно полу;
• вторая нога находится в согнутом положение 90 градусов строго вертикально.

Во время упражнения выполняется скручивание: левый локоть стремится к правому согнутому колену, в это время левая нога выпрямляется, и наоборот выполняем с другой рукой нагой. Тот же принцип велосипеда.
Внимание! Обязательно помните, что шея должна быть расслаблена и не тянуть вперед, а поясница прижата.
Каждое скручивание выполняется на выдохе.

Сколько делать раз зависит полностью от Вашей подготовки, не стремитесь делать много и быстро, лучше прорабатывать каждое скручивание. И с каждым разом увеличивать количество.

Специально для тех, кто решил всерьез заняться мышцами пресса и в один прекрасный день увидеть в своем отражении в зеркале рельефные кубики на животе рекомендую скачать проработать Бесплатный Видео-курс «Идеальный пресс».

На этом буду завершать, сегодня вы узнали маленькие хитрости по совершенствованию своего тела при выполнении упражнения велосипед, которые можете закрепить просмотрев видео. Продолжайте читать мой блог, а также забывайте подписываться и делиться с друзьями. Всем пока.

Александр Белый

Приседания лечат! Одно из основных упражнений, помогающих сердцу

Как правильно приседать, чтобы сохранить здоровье на долгие годы?

В больном теле здоровый дух не держится!  Быть больным – это энергетически и финансово невыгодно, ведь больной человек работает не на себя, не на познание своего предназначения, а на аптеку. Такова истинная реальность. Кто не занимается регулярно физической тренировкой, тот подобен человеку, сознательно решившему состариться к 45 годам и форсировать свое одряхление.

Человек стареет ногами, а не годами

Общеизвестно, что сердечно-сосудистая система включает в себя сердце  и систему кровеносных  и лимфатических сосудов. Кровь перемещается внутри замкнутой системы циркуляции в виде упорядоченных однонаправленных потоков – большого и малого кругов кровообращения.

Но малоизвестно, что существует еще и периферическое внутриорганное сердце, к которому физиологи относят мышцы нижних конечностей.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Сердце – это мышца-насос, и оно работает на «автомате», то есть помимо сознания. Оно выбрасывает кровь в аорту, далее кровь устремляется в артерии, которые несут кровь вниз, к ногам (большой круг), и вверх, к мозгу (малый круг). Этому помогают не только гладкие мышцы артериальных стенок, но и гравитация (земное притяжение), поэтому артериальное дерево не очень ветвистое.

Но внизу артериальная кровь как бы «втыкается» в сосуды стоп (артериовенозные анастомозы), и начинается венозный кровоток, который поднимается вверх, против закона гравитации, возвращая кровь к сердцу. Венам помогают вернуть кровь обратно  к сердцу не только и не столько венозные клапаны, сколько мышцы ног. Именно от состояния мышц ног и зависит скорость и объем кровотока.

Кровоток в ногах  затрудняется из-за сидячего образа жизни, избыточного веса тела,  или общей мышечной недостаточности. В наше время многие значительную часть времени проводят в офисных креслах, за компьютерами. Появился даже новый термин – «офисный планктон». Соответственно, помолодела и ИБС, причина которой заключается в недостатке поступления кислорода к сердцу из-за снижения объема и скорости кровотока, который, в свою очередь, возникает в результате слабых или ригидных мышц ног.

Основной причиной слабых мышц ног является гиподинамия, то есть недостаток силовых упражнений для мышц ног, который приводит к их атрофии. Человек стареет ногами, а не годами, как бы ни уверяли кардиологи в обратном!

Техника правильных приседаний

Главное условие лечебных приседаний  —  это активный диафрагмальный  выдох «хааа»  при вставании. Это не нагрузка на сердце, а помощь ему. То есть «периферическое сердце» подхватывает артериальную волну крови и доставляет ее обратно к сердцу.  Других механизмов поддержания нормального кровотока природа не придумала. Поэтому слабые ноги означают слабое сердце!

Что дают сердцу приседания

Приседания являются одним из основных упражнений, помогающих сердцу, а в случае болезни сердца (ИБС, аритмия) – его лекарством.

Таблетки же, назначаемые при первых признаках сердечной недостаточности, и снижение так называемых физических нагрузок —  способствуют атрофии мышц и прогрессировании сердечной недостаточности.  Таблетки – это допинг, хлыст для одряхлевшей лошади.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Главное условие при приседании – разгибая колени и выпрямляя ноги, делать выдох «хаа».

Физически ослабленным людям больше трех серий по 10 приседаний в первые дни делать не рекомендуется. Тело надо тренировать постепенно и терпеливо. Не торопитесь с повышением количества  упражнений. Отнеситесь к себе, своему состоянию трезво, адекватно, и без фанатизма.

Приседания можно выполнять ежедневно небольшими сериями: три раза по 10 приседаний, затем пять раз по 10 приседаний и т. д..

Приседания просто необходимы тем, кто много сидит (офисные сотрудники, бухгалтеры, водители и проч.).

Приседания могут заменить бег, велосипед, плавание, ходьбу.

По завершении приседаний  постарайтесь  на 5—10 секунд опустить ноги в холодную воду, а затем разотрите досуха ноги жестким полотенцем. Не забудьте втереть масло (крем) в ноги (чтобы не пересыхала кожа ног). После упражнений косметический эффект от втираемого в кожу ног крема намного выше, так как работающая кожа лучше впитывает из крема (масла) необходимые ей микроэлементы.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Какие продукты полезны для сердца и сосудов

Сердечно-сосудистые заболевания по‑прежнему остаются самой распространенной причиной преждевременной смерти: на их «совести» каждая четвертая смерть. Мы собрали несколько продуктов, которые стоит есть почаще, чтобы поддержать здоровье сердца — ведь именно от здоровья этого важнейшего органа зависит наше долголетие!

Сало

Да-да, мы не ошиблись: жирное, неоднократно обруганное диетологами сало — очень полезный для здоровья сердца продукт. Дело в том, что большую часть жиров в сале составляют мононенасыщенные кислоты, которые очень полезны для здоровья сосудов и сердца, так как «растворяют» опасный холестерин. Так что несколько ломтиков сала в день — рекомендованная врачом норма!

Семечки

В 100 г семечек подсолнечника содержится 10% суточной нормы магния — элемента, необходимого для нормальной работы сердца. Также эти семечки богаты цинком, который также нужен для здоровья сердечно-сосудистой системы. А тыквенные семечки богаты полезными пищевыми волокнами, которые снижают объем опасного холестерина. И магния в них тоже очень много: в 65 граммах содержится суточная норма этого элемента.

Овсянка

Впервые знаменитая овсянка была рекомендована как средство профилактики закупоривания артерий еще 20 лет назад и с тех пор многочисленные исследования только подтверждают ее полезные свойства. Пищевые волокна, которыми богат овес, помогают снижать уровень «плохого» холестерина ЛПНП, который буквально просачивается внутрь наших сосудов и оседает на стенках. Так что начинайте свой день с порции овсянки — дольше проживете.

Фасоль

Еще один источник клетчатки, которой в фасоли втрое больше, чем даже в овсянке. Еще одно преимущество — антиоксиданты, которые помогают бороться с воспалительными процессами, также повышающими риск болезни сердца. Так что ешьте блюда из фасоли хотя бы дважды в неделю — ваше сердце скажет вам «спасибо».

Чечевица

Как показало одно из исследований, проведенное на мышах, употребление чечевицы способно нейтрализовать повреждения, которые сосуды получают при гипертонии. Кроме того, в чечевице по‑настоящему много белка и клетчатки, а также кальция, магния и калия — минералов, которые помогают держать под контролем давление.

Жирная рыба

Рыба жирных сортов должна появляться на вашем столе не реже, чем дважды в неделю — если, конечно же, вы всерьез заботитесь о своем здоровье и долголетии. Жирные кислоты омешга-3, которых особенно много в рыбе, способны уменьшить сосудистые бляшки и буквально очистить наши артерии — и тем самым буквально спасти наше здоровье.

Авокадо

Моно- и полиненасыщенные жиры, которые содержатся в авокадо, очень полезны для здоровья сердца: они способны снизить уровень плохого холестерина ЛПНП и повысить уровень хорошего холестерина ЛПВП. Кроме того, в них также очень много клетчатки, которая необходима не только для нашего здоровья, но и для красивой фигуры.

Фисташки

Орехи — еще один продукт, который помогает «прочистить» артерии. Во‑первых, в них много жиров, полезных для сердца. А, во‑вторых, в фисташках много растительных стеролов, которые помогают не только снизить уровень холестерина, но и блокировать поглощение его опасной разновидностью нашим организмом. Очень полезные орехи!

Куркума

Куркумин, антиоксидант, который содержится в этой популярной пряности, помогает предотвратить накопление жировых отложений и блокирование артерий. Куркуму можно добавлять в пищу, а можно — в кофейные напитки или чай.

Арбуз

Что происходит, когда наши сосуды подвергаются длительному воздействию опасных факторов — например, повышенному давлению или «плохому» холестерину? Их стенки изнашиваются, становятся менее эластичными и перестают нормально функционировать, из-за чего повышается риск инсульта или сердечного приступа. Помочь может обыкновенный арбуз: в этой огромной ягоде много цитруллина — аминокислоты, которую организм использует для производства оксида азота, в свою очередь необходимого для возвращения сосудам здоровой эластичности. Но не надейтесь только на арбуз, следите за уровнем давления!

какие упражнения помогут при аритмии, боли, для укрепления при заболевании

Польза йоги для сердца и сосудов:

• • нормализует состояние при гипертонии, плавно и безопасно для здоровья понижая артериальное давление;
  • очищает сосуды от «вредного» холестерина;
  • ускоряет кровоток;
  • стабилизирует работу дыхательной системы, улучшает процесс поступления кислорода к клеткам внутренних органов и систем, способствует снижению веса.

Считается, что занятия йогой идентичны классическим физическим нагрузкам, которые применяются в официальной медицине.

При аритмии самое эффективное упражнение – в позе «лотос», выполняется классическим способом. После того, как в этой позе человек задержится на 10 — 30 секунд, нужно выполнить глубокий вдох и наклонить туловище вперед – оптимальный вариант коснуться лбом пола. Задержав воздух в легких, нужно зафиксироваться в позе на 5-6 секунд. При лишнем весе можно ограничиться наклонами корпусом вниз одновременно с глубоким вдохом. 

Второе упражнение из курса йоги – подъем прямых ног поочередно из положения лежа на спине. При подъеме правой ноги выполняется глубокий вдох, при подъеме левой – выдох. Зафиксировавшись на 3 — 10 секунд с поднятой одной нижней конечностью, ее опускают на пол и проводят упражнения на вторую.

Правила йоги:

• • дыхание должно быть спокойным, ровным и глубоким;
  • лучше выполнять занятия в утренние часы, либо за 3 часа до ночного отдыха;
  • с момента последнего приема пищи должно пройти 3 часа;
  • в комнате для занятий должно быть свежо; выполнять комплекс при аритмии только 1 раз в день.

Йога не является полноценным лечением аритмии! Нельзя прерывать назначенное врачом лечение. Регулярные занятия описываемыми упражнениями сделают приступы аритмии менее интенсивными и редкими.

Упражнение при боли:

• • • «Сердечное дыхание». Его нужно выполнять перед каждой позой, но можно использовать и в качестве самостоятельного упражнения: лечь на спину, расслабиться, выровнять дыхание; «собраться», вытянув руки вдоль туловища, соединив ноги, но мышцы не напрягать; выполняя глубокий вдох, поднять вверх левую руку, завести за голову и положить на пол ладонью вверх; одновременно с подъемом руки пятка той же ноги должна «выдвигаться» вперед; через 2-3 секунды на глубокий выдох рука возвращается в исходное положение; повторяется упражнение для другой верхней конечности, затем для обеих сразу.
    • Кумбхака. Помогает снять стресс и раздражение, успокоиться. Может выполняться в любом удобном положении – лежа, сидя, стоя: закрыть глаза, расслабиться; выполнить медленный, глубокий вдох и задержать дыхание на 30 секунд; сразу выдохнуть – медленно и через нос.

Важно: начинать нужно с короткой задержки дыхания, буквально на 5 — 8 секунд, но ежедневно этот показатель нужно улучшать.

• • • Уджан. Применяется при болях на фоне аритмии. Нужно удобно сесть или лечь, можно стоя. Через нос делается глубокий вдох, одновременно мысленно нужно считать до 8, затем дыхание задерживается на 3 — 5 секунд. Выдох делается через рот, зубы сжаты и издается протяжный звук «с-с-с» — в уме счет ведется до 16. Цикл повторяется 5 раз. Запрещено выполнять при заболевании сердца, связанном с высоким артериальным давлением!

Асаны для укрепления сердца и сосудов:

• • • Тадасана. Встать прямо на коврик, ноги расположить практически вместе. Ступнями стараться растягивать коврик в стороны, одновременно подтянув копчик максимально вперед и распрямив плечи, колени должны «смотреть» вперед, взгляд прямо перед собой.
    • Прогиб обратный. Из положения стоя поднять прямые руки вверх, коленные суставы слегка согнуть. Выполнить прогиб назад, одновременно выставляя таз вперед.
    • Уштрасана. Встать на колени с упором на пальцы ног, прогнуть спину, руками взяться за стопы – туловище должно расположиться перпендикулярно полу. Глубокий вдох – живот максимально выпячивается вперед, выдох – принимается поза сидя на полу.

Читайте подробнее в нашей статье о йоге для сердца и сосудов.

📌 Читайте в этой статье

Польза йоги для сердца и сосудов

Каким образом занятия йогой благотворно влияют на состояние сердца и сосудов, до сих пор точно не выяснено. Но то, что такое реально происходит, доказано на уровне официальной медицины. Врачи утверждают, что йога:

• • • нормализует состояние при гипертонии, плавно и безопасно для здоровья понижая артериальное давление;
    • очищает сосуды от «вредного» холестерина;
    • ускоряет кровоток.

Дополнительно занятия стабилизируют работу дыхательной системы, улучшают процесс поступления кислорода к клеткам внутренних органов и систем, способствуют снижению веса. Считается, что занятия йогой идентичны классическим физическим нагрузкам, которые применяются в официальной медицине – бег трусцой или интервальные тренировки на беговой дорожке, езда на велосипеде, активная ходьба.

Рекомендуем прочитать статью о дыхательной гимнастике для сердца. Из нее вы узнаете о пользе упражнений для укрепления миокарда, общих рекомендациях по проведению.

А здесь подробнее об упражнениях для сердца.

Упражнения при заболеваниях

Йога может использоваться не только в качестве профилактики заболеваний сердца и сосудов, но и как терапевтическое мероприятие при уже диагностированных патологиях. Конечно, нужна консультация лечащего врача – не все заболевания позволяют заниматься подобными физическими нагрузками. Крайне желательно обратиться за помощью и к опытным специалистам, инструкторам по йоге – они научат правильно выполнять упражнения.

При аритмии

Самым эффективным упражнением при таком нарушении будет нахождение в позе «лотос» — выполняется классическим способом. После того, как в этой позе человек задержится на 10 – 30 секунд, нужно выполнить глубокий вдох и наклонить туловище вперед – оптимальный вариант коснуться лбом пола. Если подобное упражнение доступно для выполнения, то задержав воздух в легких нужно зафиксироваться в позе на 5-6 секунд.

Если у человека имеется лишний вес, то можно ограничиться лишь наклонами корпусом вниз одновременно с глубоким вдохом. Чем чаще и длительнее будут проводиться занятия, тем быстрее удастся выполнить упражнение полноценно.

Второе упражнение из курса йоги, которое дает положительные результаты при аритмии – подъем прямых ног поочередно из положения лежа на спине. При подъеме правой ноги выполняется глубокий вдох, при подъеме левой – выдох. Зафиксировавшись на 3 – 10 секунд с поднятой одной нижней конечностью, ее опускают на пол и проводят упражнения на вторую.

Если от лечащего врача получено разрешение на регулярные занятия йогой, то их нужно выполнять, соблюдая следующие правила:

• • • дыхание во время упражнений должно быть спокойным, ровным и глубоким;
    • лучше выполнять занятия в утренние часы, либо за 3 часа до ночного отдыха;
    • йога выполняется на голодный желудок – с момента последнего приема пищи должно пройти 3 часа;
    • в комнате для занятий должно быть свежо, чтобы организм активно насыщался кислородом;
    • выполнять комплекс йоги при аритмии можно только 1 раз в день.

Мнение эксперта

Вера Чубейко

Кардиолог

Йога не является полноценным лечением аритмии! Нельзя прерывать назначенное врачом лечение – прием медикаментов, соблюдение рекомендаций специалистов обязательны. Регулярные занятия описываемыми упражнениями сделают приступы аритмии менее интенсивными и редкими.

При боли

Болевые приступы в области анатомического расположения сердца не являются противопоказанием к выполнению упражнений йоги, но обязательно нужно получить разрешение от лечащего врача. Если боли случились впервые и периодически повторяются, то нужно пройти обследование и уточнить диагноз.

«Сердечное дыхание»

При рассматриваемой проблеме его нужно выполнять перед каждой позой, но можно использовать и в качестве самостоятельного упражнения:

• • • лечь на спину, расслабиться, выровнять дыхание;
    • «собраться», вытянув руки вдоль туловища, соединив ноги, но мышцы не напрягать;
    • выполняя глубокий вдох, поднять вверх левую руку, завести за голову и положить на пол ладонью вверх;
    • одновременно с подъемом руки пятка той же ноги должна «выдвигаться» вперед;
    • через 2-3 секунды на глубокий выдох рука возвращается в исходное положение;
    • повторяется упражнение для другой верхней конечности, затем для обеих сразу.

Смотрите на видео об укреплении сердца и сосудов с помощью йоги:

Кумбхака

Поза йоги, которая помогает снять стресс и раздражение, успокоиться. Может выполняться в любом удобном положении – лежа, сидя, стоя:

• • • закрыть глаза, расслабиться;
    • выполнить медленный, глубокий вдох и задержать дыхание на 30 секунд;
    • сразу выдохнуть – медленно и через нос.

Йога для сердца и сосудов будет эффективной при уже диагностированной патологии, которая проявляется периодическими болевыми приступами. Единственное, очень предупреждают врачи – начинать нужно с короткой задержке дыхания, буквально на 5 – 8 секунд, но ежедневно этот показатель нужно улучшать.

Уджан

Чаще всего эта поза йоги применяется при болях в сердце на фоне аритмии. Нужно удобно сесть или лечь, можно оставаться в положении стоя. Через нос делается глубокий вдох, одновременно мысленно нужно считать до 8, затем дыхание задерживается на 3 – 5 секунд. Выдох делается через рот, зубы сжаты и издается протяжный звук «с-с-с» — в уме счет ведется до 16. Цикл повторяется 5 раз.

Уджан запрещено выполнять при заболевании сердца, связанном с высоким артериальным давлением!

Асаны для укрепления сердца и сосудов

Если есть желание или необходимость укрепить, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, то стоит ежедневно выполнять такие асаны:

• • • Тадасана. Встать прямо на коврик, ноги расположить практически вместе. Ступня стараться растягивать коврик в стороны («расправлять» его), одновременно подтянув копчик максимально вперед и распрямив плечи. При этом колени должны «смотреть» вперед, взгляд прямо перед собой.
    • Прогиб обратный. Из положения стоя поднять прямые руки вверх, коленные суставы слегка согнуть. Выполнить прогиб назад, одновременно выставляя таз максимально вперед.
  •  
    • «Стол». Сесть, руками упереться в пол сзади спины так, чтобы пальцы были направлены назад по отношению к туловищу. При глубоком вдохе нужно оттолкнуться от пола ладонями и пятками – верхняя часть туловища отрывается от пола и располагается параллельно ему, взгляд устремлен вверх, мышцы ягодицы напряжены. Через 5 секунд опустить таз, лечь на спину и завести за голову руку.
    • Уштрасана. Встать на колени с упором на пальцы ног, прогнуть спину, руками взяться за стопы – туловище должно расположиться перпендикулярно полу. Глубокий вдох – живот максимально выпячивается вперед, выдох – принимается поза сидя на полу.

Комплекс йоги при боли в сердце завершается классической асаной «шавасана» — лечь на пол, расставить ноги руки, ладони направлены вверх, взгляд устремлен ив потолок, дыхание ровное и глубокое, глаза закрыты. В таком расслабленном состоянии нужно побыть 5 – 10 минут.

А здесь подробнее о кардиотренировках для сердца.

Йога для укрепления сердца и сосудов может выполняться в любом возрасте и при любых внутренних заболеваниях. Важно выполнять все упражнения правильно и регулярно, для чего стоит пройти краткий курс тренировки с опытным инструктором и только после этого заниматься самостоятельно, постоянно усложняя позы.

Читайте также

• Как укрепить сердце, сосуды и сердечную мышцу…

  Варианты, как укрепить сердце, зависят в основном от его состояния. Они также затрагивают сосуды, нервы. Например, в пожилом возрасте сердечную мышцу поддержат упражнения. После инфаркта, при аритмии могут быть назначены народные средства.

• Упражнения при аритмии: физические, дыхательные…

  В некоторых случаях упражнения при аритмии могут помочь контролировать сбои ритма. Это могут быть физические упражнения, дыхательные, скандинавская ходьба и бег. Полное лечение аритмии без комплекса упражнений крайне редко проводится. Какой комплекс надо делать?

• Физические нагрузки при аритмии: можно ли заниматься…

  Тренировать сердце нужно. Однако не все физические нагрузки при аритмии допустимы. Какие допустимые нагрузки при синусовой и мерцательной аритмии? Можно ли вообще заниматься спортом? Если выявлена аритмия у детей, спорт — табу? Почему аритмия возникает после занятий?

• Пассифлора: применение таблеток, капсул, показания…

  Растение пассифлора, применение которого показано для успокоения нервной системы, действует также положительно на сердце. Можно пить таблетки, капсулы, есть плоды и применять масло маракуйи. Пассифлору часто используют в медицине, ведь ее лечебные свойства помогут при ВСД, тревогах и прочих проблемах нервной системы. Страстоцвет также полезен в виде экстракта, в таблетках Пассифлора Плюс, как гомеопатия имеет множество полезных свойств.

• Кардиотренировки для сердца: польза, как проводить…

  Для большинства больных просто необходимы кардиотренировки для сердца. Подтвердит их пользу любой кардиолог, причем большинство занятий для укрепления можно проводить в домашних условиях. Если болит сердце после занятий, значит, что-то выполняется неверно. Осторожность требуется после операции.

Упражнения для укрепления сердечно сосудистой системы

Выполнять тренировки и упражнения для укрепления сердца должен каждый человек, который хочет сохранить свое здоровье на долгие годы жизни. Начинать такую практику рекомендуют с минимальных ежедневных нагрузок, а далее их систематически увеличивать. Со временем улучшиться общее состояние органа и всего организма в целом, что кардинально снизит вероятность развития различных недугов.

Зачем тренировать сердце?

Работоспособность и динамичность сердечно-сосудистой системы указывает на образ жизни человека. Незначительный сбой со временем может привести к сердечной недостаточности, вследствие чего потребуется отказаться от гиперактивности и придется ограничиваться повседневными телодвижениями. Гиподинамия способна крайне негативно сказываться на физиологическом и психологическом состоянии человека. Поэтому чтобы поддерживать важный орган в достаточно хороших условиях, требуется выполнять комплекс упражнений, который сможет укрепить сердечную мышцу. При индивидуально подобранных нагрузках наблюдаются такие положительные изменения:

• Ускоряются обменные процессы.
• Масса тела приближается к норме.
• Увеличивается ёмкость легких.
• Снижается кровяное давление и уровень триглицеридов.
• Происходит регулирование сахара и инсулина в крови.
• Восстанавливается центральное и периферическое кровообращение.

Всем известно, что сердце в организме перекачивает кровь по артериям и благодаря артериальному давлению наполняются мелкие капилляры, которые в свою очередь насыщают каждую клеточку тела. Из этого следует, что при дефиците телодвижений уменьшается давление и начинает ухудшаться кровоток приводя к развитию множества болезней. Именно по этому важно выполнять физические нагрузки постоянно. А если уже в анамнезе имеются заболевания сердечно-сосудистой системы, тогда ЛФК сгладит симптоматику и посодействует их избавлению.

Укажите своё давление

Влияние правильного питания на центральный орган

К сожалению, одними упражнениями для укрепления сердечной мышцы добиться успеха не получиться, требуется придерживаться правильного питания. Рацион употребления пищи должен быть сбалансированным и включать большое количество ингредиентов. Очень полезными являются продукты оранжевого и темно-красного оттенка, в состав которых входит калий, он укрепляет стенки сосудов. Наряду с ними не стоит забывать о клетчатке, находящейся в злаках и овощах. Кладезем витаминов являются свежие фрукты, также незаменимые элементы находятся в мясе и рыбе, приготовленных в разных интерпретациях с добавлением растительных масел.

Отдельным пунктом в питании является водный баланс. Обязательным объемом употребляемой жидкости считается 2 литра в сутки. Должен соблюдаться категорический отказ от сладкой газированной воды.

Важно! Во время усиленной работы увеличивается потоотделение, что приводит к выведению из организма много солей, вследствие этого для утоления жажды нужно пить подсоленную, слабогазированную, минеральную или подслащенную воду.

Основные правила для тренировок

Цель тренировки — улучшить состояние организма, а не спровоцировать развитие болезней сердечно-сосудистой системы. Важно придерживаться нескольких главных положений в проведении комплекса упражнений:

1. Перед началом нужно провести измерение артериального давления и частоту пульса.
2. Рассчитать индивидуальный интервал между ритмичными колебаниями стенок артерий. В среднем составляет 120-130 ударов в минуту.
3. После приема пищи должно пройти около 2 часов.
4. Если возникают болевые ощущения в области сердца, чувствуется головокружение, нарушается дыхание — срочно прекратить тренировку.
5. Укрепить сердечную мышцу получиться только с помощью кардионагрузок.
6. Выполнять действия нужно медленно, без резких жестов, длительность которых составляет приблизительно 30 минут.

Важно! Перед началом лечебного курса следует проконсультироваться с лечащим врачом, который заранее проведет ЭКГ и определит степень подготовленности организма к физическим нагрузкам.

Целесообразные упражнения для укрепления стенки сердца

Разработанную методику начинать нужно с разминки продолжительностью около 10 минут. Движения легкие, направлены на разогрев мышечной ткани и суставов к дальнейшему безболезненному проведению ЛФК:

• Стоя на ногах производить наклоны головой в каждую сторону по 5 раз. Закончить круговыми жестами по часовой стрелке и наоборот. Процесс выполнять медленно и плавно, без усилий.
• В позиции сидя нужно поднять руки вверх при этом делая глубокий вдох, на выдохе опустить верхние конечности. Повторить 3 раза.
• В данном положении тела поднять руки до уровня плечевого пояса и повернуть ладони вверх. Далее постепенно на вдохе поворачивать тело в левую сторону, на выдохе вернуться в исходное положение. Аналогично повторить в правую сторону. Задание делать 3 раза.
• Сесть удобно на стул и приподнять ноги, произвести имитацию ускоренной ходьбы. Длительность составляет 2 минуты.

После разминки начинается основная часть ЛФК направленная на укрепление мышц. Состоящая из таких упражнений:

• Перед собой поставить стул и за его спинку аккуратно придерживая свое тело, необходимо одновременно на вдохе поднять левую руку и ногу в боковую сторону, слегка поворачивая корпус влево. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить аналогично в правую, итак, по 5 раз в каждую сторону.
• Стать ровно, постепенно переходить в выпад назад левой, а затем правой ногой. Делать 5 раз.
• В вертикальном положении тела производить круговые приемы тазом по часовой стрелке около 30 секунд, далее аналогично в обратную сторону. Повторить 5 раз.
• Руками взяться за край стола и создавая колеблющие движения левой ногой вперед и назад на протяжении 30 секунд. Аналогично повторить правой ногой. Делать 5 раз.

Хоть методика направлена на оздоровление организма, но переусердствовать с нагрузками не стоит. Строго выполнять согласно рекомендациям врача.

Завершающий этап направлен на закрепление достигнутого результата и предотвращения болевых симптомов после физического напряжения. Выполненные действия успокаивают организм, расслабляют мышечные ткани, дыхательную систему приводит в покой. Состоит из таких тактик:

• Лечь на спину и поднять кисти рук над собой, слегка потряхивая в разные стороны. Процесс занимает 2-3 минуты.
• Лежа на твердой поверхности расслабить все тело и постепенно одновременно поднимать ноги сгибая в коленном суставе, далее в таком же темпе опускать. Делать 5 раз.
• Лежа на спине произвести глубокий вдох и поднять руки вверх, на выдохе опустить кисти до самого пола. Повторить дыхательную гимнастику 5 раз.

Важно! Для достижения эффекта полезные мероприятия нужно делать ежедневно. Главное помнить, что регулярность важнее, чем интенсивность и количество действий.

После окончания ЛФК направленной на укрепление «мотора», человек не должен ощущать болезненность и дискомфорт. Разработанный комплекс подходит людям со многими болезнями сердца, но только в не обостренный период.

Кардиологические нагрузки в радость

Кардиотренировку рекомендуют регулярно проводить на свежем воздухе в виде спокойного бега, скандинавской ходьбы, йоги, катанию на велосипеде. Такой способ занятия увеличивает поступление кислорода в кровеносное русло и благоприятно воздействует на работоспособность организма в целом. При этом возникает дополнительная тяжесть на стенки сосудов, что постепенного укрепляет их. Таким приятным и расслабляющим способом повышается выносливость сердечно-сосудистой системы.

Тренировать сердце можно с помощью тренажеров. Но не стоит забывать о постоянном контроле пульса.

Отличным помощником является наручный пульсоксиметр. Не прекращая физическую активность есть возможность наблюдать за показателями сердечного ритма и степени насыщенности крови кислородом.

Виды тренажеров:

1. Беговая дорожка — предоставляет несколько видов нагрузок. Первый умеренный бег длительностью около 20 минут. Человек индивидуально подбирает скорость под допустимые показатели пульса. И второй вид — интервальный бег. Чередование ускоренного и медленного бега через определенные промежутки времени.
2. Велотренажер — продолжительность усиленной работы составляет около 25 минут. Человек самостоятельно развивает скорость телодвижений.
3. Степпер — это тренажер, функциональность которого моделирует шаги напоминающие подъем по ступеням лестницы. На каждую ногу необходимо выделить 10 минут.
4. Гребной тренажер — безопасный и замечательный вид физической работы, включающий кардио- и силовую тренировку одновременно. Нужно делать по 3 подхода продолжительностью не более 10 минут.

По окончанию занятия желательно расслабить все мышцы выполнив несколько простых действий:

• Сесть на ровную поверхность и на глубоком вдохе поднять руки вверх, на выдохе опустить. Повторить 5 раз.
• Сидя на стуле медленными круговыми жестами разминать кисти рук и стопы одновременно. Нужно делать около 5 минут.

Рекомендации для укрепления сосудов.

Для эффективного получения результата от комплекса, важно обратить внимание на следующие проблемы:

• Полностью отказаться от курения.
• Если имеется лишний вес, необходимо обратиться к диетологу.
• Строгий контроль за приемом лекарственных средств.
• Уменьшить употребление соли.
• Создать полноценный здоровый сон.
• Создать меню включающее только здоровую и полезную пищу.

Физическая активность всегда была лучшей профилактикой от всех болезней. Поэтому тренировки и упражнения для укрепления сердца обязательно подбирать должен доктор с индивидуальным подходом к каждому пациенту. А грамотно составленный рацион питания и прогулки на свежем воздухе будут поддерживать тело в бодром настрое. Выполняя соответствующие указания жизнь продлится на несколько десятков лет.

Упражнения для укрепления сердца – тренировка сердечно-сосудистой системы

Консервативное лечение

Сердечно-сосудистая система — ее активность и выносливость — определяет образ жизни человека. Любые нарушения в этой сфере, постепенно прогрессируя, приводят к развитию сердечной недостаточности, заставляют отказаться от привычной активности, ограничивая в повседневных передвижениях, постепенно обездвиживая.

Такие изменения связаны с тем, что постепенно ослабевая, сердечная мышца перестает справляться с прежней нагрузкой. В результате ослабевания сердечной деятельности страдают все органы и системы организма, ведь в этих условиях нарушается снабжение их кислородом и питательными веществами.

1

Особенности сердечных тренировок

Укреплению сердечной мышцы способствуют следующие виды аэробных нагрузок:

• ходьба и бег на свежем воздухе;
• езда на велосипеде;
• плавание;
• динамические упражнения, которые можно выполнять и в домашних условиях.

В частности, типичными динамическими упражнениями являются приседания. Согласно утверждениям профессора Неумывакина, систематически выполняемый комплекс, состоящий из приседаний, способствует не только активации кровообращения, но и укрепляет гладкую мускулатуру сосудов, делает работу сердца более стабильной, а миокард — более выносливым.

Данные виды нагрузок способствуют насыщению крови кислородом, что благотворно сказывается на работе всех органов и систем. А стенки самих кровеносных сосудов получают достаточную нагрузку, чтобы постепенно укрепляться. Так повышается выносливость сердечно-сосудистой системы.

К плаванию следует осторожно отнестись людям, страдающим стенокардией, так как холодная вода может вызвать сосудистый спазм и нарушение кровоснабжения миокарда.

Полезные упражнения для улучшения мозгового кровообращения

2

Что можно и что нельзя?

Чтобы физическая нагрузка не принесла вреда, она должна быть строго дозирована. Развитие тахикардии в результате занятий гимнастикой приведет к ухудшению состояния и возврату к болезни.

Для пациентов, имеющих кардиологический диагноз, допустимой является нагрузка, повышающая пульс не более чем на 20%. Частота пульса не должна выходить за пределы 115 ударов в минуту. При достижении этого порогового значения следует приостановить зарядку и выполнить несколько успокаивающих дыхательных упражнений.

Противопоказанием к самостоятельному выполнению упражнений в домашних условиях является острый период кардиологических заболеваний.

Уже на следующий день после инфаркта миокарда для предотвращения застойных явлений больному необходим комплекс упражнений, который подбирается индивидуально и выполняется под контролем специалиста. А при выписке пациенту будут даны рекомендации, как заниматься лечебной гимнастикой дома.

Людям, находящимся в пожилом возрасте, и пациентам, имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы вне стадии обострения, необходимо, прежде чем начать заниматься дома физическими упражнениями, проконсультироваться с наблюдающим их специалистом.

Какие лучше принимать витамины для сердца и сосудов

3

В каком режиме заниматься лечебной физкультурой?

Очень важно подвергать организм пациента физическим нагрузкам в комфортном для него режиме, не вызывая перегрузок. При этом необходимо ограничиваться только допустимыми для данного конкретного пациента упражнениями.

Нежелательно делать курс тренировок прерывистым: для достижения устойчивого эффекта полезные упражнения для сердца следует выполнять ежедневно.

Какие можно использовать сосудистые препараты для улучшения кровообращения в ногах?

4

Упражнения

В качестве примера комплекса физических упражнений, помогающего укрепить сердечную мышцу и стенки кровеносных сосудов, может выступать следующий:

Наряду с физическими упражнениями, обогащению крови кислородом и, следовательно, улучшению трофики тканей организма способствует и дыхательная гимнастика. На сегодняшний день известны и широко применяются различные техники.

В частности, дыхательная гимнастика йогов не только обогащает кислородом артериальную кровь, но и при систематических занятиях способствует снижению артериального давления. Особенностью техники является максимальное выпячивание живота на вдохе и максимальное втягивание его на выдохе. Перед тем как начать практиковаться в данной области, следует проконсультироваться с лечащим специалистом.

Тренировка для сердечно сосудистой системы

Сердце – не то что иное, как мышца, а значит, поддается тренировке. Начав с небольших ежедневных нагрузок, а затем постепенно увеличивая их, вы улучшите общее состояние органа и значительно снизите вероятность развития заболеваний сердца. Однако одни лишь только упражнения – это не панацея, их нужно сочетать с правильным питанием, наблюдением за показаниями холестерина в крови и здоровым образом жизни.

Зачем тренировать сердце?

К кардиотренировке чаще всего прибегают те, у кого повышен риск появления заболеваний сердца. Также ЛФК является обязательной частью реабилитации после инфаркта или инсульта. Почему же тогда здоровый человек в обязательном порядке должен выполнять кардиотренировку?

• Сердце мощными толчками продвигает кровь по каждому сосуду в нашем организме, обеспечивая тем самым жизнедеятельность. Чтобы оно работало как можно дольше, нужно регулярно повторять специальные упражнения.
• Качество вашей жизни напрямую зависит от натренированности сердца. Если еще с молодости вы привыкли к ежедневным кардионагрузкам, то в старости будете удивлять своих ровесников энергичностью и подвижностью.
• Одним из плюсов кардиотренировки является то, что она помогает сжигать жир. Если вы страдаете от лишнего веса, то такая гимнастика вам необходима.

Большинство больных с проблемами в сердечно-сосудистой системе ведут малоподвижный образ.

Причины тренировать сердце достаточно весомы, но при этом не нужно загонять себя многочасовыми тренировками. Упражнения помогут лишь в том случае, если выполнять их систематически, постепенно наращивая темп. Правильная кардиотренировка включает в себя и другие положения.

Как тренировать сердечную мышцу

Правила тренировки на выносливость

Вид нагрузки. Кардиотренировка может быть комплексом специальных упражнений как с тренажером, так и без него, а также: бег, скандинавская ходьба, плавание, йога, катание на велосипеде. Отлично, если подобные занятия вы будете проводить на свежем воздухе.

Время. Главным показателем тренировки сердца является пульс. Смысл заключается в том, чтобы поддерживать определенный показатель приблизительно 20 минут. Лучше всего уделять тренироваться 30-60 минут.

Систематичность. Разовая нагрузка на сердце не поможет ему, а лишь навредит. Упражнения должны повторяться, образуя цикл. Предпочтительнее тренировать сердце 4 раза в неделю.

Пульс. У каждого человека есть свой максимальный пульс, значение которого устанавливается в зависимости от его возраста. Сейчас множество сайтов предоставляет возможность рассчитать максимальное значение пульса, нужно лишь указать свой возраст. Если таким методам вы не доверяете, то лучше проконсультироваться с врачом.

Во время кардионагрузки ваш пульс должен быть в пределах 60-70% от максимального значения. Для того, чтобы его измерять, приобретите наручный пульсометр, благодаря которому и сможете отслеживать эффективность тренировок.

Разминка. Перед тем, как приступать к выполнению упражнений, мышцы «разогревают». Также нужно поступить и с сердцем. Выполните 2-3 простых упражнения, например, дыхательную гимнастику, чтобы не перегружать орган.

Предварительные упражнения

Помните, что разминку нужно проводить независимо от того, собираетесь вы заниматься на тренажере или без него.

1. Сядьте на стул. Разведите руки в стороны, а затем на вдохе поднимите вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение три раза.
2. Разведите руки в стороны ладонями вверх, затем на вдохе поверните корпус вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение не меньше трех раз.
3. Встаньте, выпрямите спину и соедините ноги. Руки поднимите перед собой, выпрямите плечи. Сделайте 15 энергичных взмахов кистями рук, затем сожмите кулаки такое же количество раз. Это простое упражнение поможет улучшить циркуляцию крови в руках и пальцах.

Основной комплекс упражнений

Упражнения без тренажера

1. Из положения стоя выполните по 5 выпадов в каждую сторону. Выполните несколько подходов с каждой ноги. Можно делать выпады вперед-назад, а затем вправо-влево.
2. Встаньте, ноги соедините вместе, руки возле туловища. На вдохе поднимите руки, тянитесь всем телом вверх. Вернитесь в исходное положение на выдохе. С паузами в 10 секунд выполните упражнение три раза.
3. Лягте на спину, руки разведите в стороны. На выдохе поднимите правую ногу и задержитесь в таком положении на несколько секунд. На вдохе опустите ногу. Выполняйте упражнение поочередно для каждой ноги. В сумме вы должны выполнить не менее 8 махов.
4. В положении лежа подтяните ноги к груди и обхватите руками. Останьтесь в такой позиции на несколько секунд, а затем на вдохе вернитесь в исходное положение.
5. Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч. Поднимите и согните в колене правую ногу, а затем опустите. Повторяйте упражнение для каждой ноги. Постарайтесь выполнить не менее 10 раз.

Если вы отдаете предпочтение йоге, то данные асаны могу войти в вашу кардиотренировку:

Упражнения на тренажере

Занимаясь на тренажере, не забудьте контролировать свой пульс. Сейчас многие спортивные тренажеры имеют встроенный пульсометр, тогда данные будут выводиться прямо на нем. В ином случае лучше приобрести наручный пульсометр или хотя бы отсчитывать удары сердца, приложив палец к запястью. Ориентируйтесь на пульс 110-140 ударов в минуту.

• Беговая дорожка. У вас есть два варианта нагрузки. Первый – это бег в медленном режиме в течение 20 минут. Старайтесь подобрать ту скорость бега, при которой ваш пульс будет показывать нужную частоту. В начале тренировок лучше начать с 10 минут, а затем увеличивать время бега. Второй вариант – это интервальный бег. Чередуйте 1 минуту быстрого бега с 3 минутами медленного. Такую тренировку лучше проводить курсами по 2-3 недели, а затем на неделю выполнение этого упражнения прекратить. Как выбрать беговую дорожку для дома тут — http://gym-people.ru/pohudenie/exercises/begovuyu-dorozhku.html
• Велотренажер. Крутить педали лучше всего медленно в течение 25 минут. Можно сочетать велотренажер и беговую дорожку: по 10 минут на каждом тренажере. Начать следует с небольшой нагрузки в 5-10 минут, постепенно увеличивая время. Смотрите выбор велотренажера для дома в нашейстатье.
• Степпер. Своеобразная имитация подъема по лестнице. Здесь стоит обратить внимание на то, какую ногу вы первой опускаете на платформу. Выделите 10 минут на подъем на правой ноге и столько же времени на левую ногу. Данные упражнения хорошо сочетать с велотренажером: 10 минут на одном, а затем по 5 минут на каждую ногу уже на степпере.
• Гребной тренажер. Сделайте 3 подхода по 10 минут активной гребли. При этом после каждого подхода устраивайте 10-минутный отдых. Лучше начать с более короткого временного промежутка, увеличивая его с каждым разом.
• Орбитрек. Сочетание бега и поездок на велосипеде получило название «орбитрек». Это серьезная физическая нагрузка даже для здорового человека. Выполните 3 подхода по 5-6 минут. Этого хватит для начала. Следите за тем, чтобы ваш пульс находился в нужном диапазоне. Со временем можно будет увеличить 5 минут до 10.

Рекомендации

После того, как вы тренировали сердце и другие мышцы, их необходимо расслабить. Чтобы избежать болезненных ощущений, можно сделать в заключение тренировки несколько успокаивающих упражнений:

1. Сядьте на скамью, поднимите руки вверх на выдохе, а опустите на вдохе. Выполните упражнение несколько раз.
2. Ходите по кругу, делая вдох на каждом втором шаге, а выдох – на третьем. Продолжительность: не менее 2 минут.
3. В положении сидя медленно вращайте кистями рук и стопами ног. Выполняйте упражнение в течение нескольких минут.

Кардиотренировки должны стать привычкой не только у людей с болезнями сердца, но и тех, кто заботится о своем здоровье. Для достижения лучшего эффекта от тренировок, не забудьте позаботиться о своем рационе. Включите в него яблоки, орехи, сухофрукты и молодую петрушку. Все эти продукты богаты веществами, борющимися с появлением сердечно-сосудистых заболеваний. Статьи про правильное питание для похудения смотрите в соответствующем разделе сайта — Диеты.

«Тренировка сердца — залог здоровья», «Увеличение объема сердца и тренировка сердечно-сосудистой системы очень важна практически для каждого человека», «Мы хотим рассказать вам, каким образом возможно продлить жизнь сердца при помощи тренировки для сердца» и т.д. и т.п. — нас активно убеждают, что у всех и каждого нетренированное сердце, причем даже у тех, кто занимается силовыми, поскольку при подъеме по лестнице на третий этаж появляется небольшая одышка и повышается пульс.

Тренера настойчиво заставляют включать в тренировочные программы тренировки для развития сердечно-сосудистой системы. Более того — в планировании тренировок первоначально надо тренировать сердце и выносливость, а только после этого переходить к силовым тренировкам.

Кость Широкая не будет это терпеть и вам не позволить! Однако сразу предупреждаем: данная статья касается только людей со здоровым сердцем. Если у вас есть какие-либо патологии сердца, то это тема для отдельного разговора.

Кардио тренировка для сердца

Позвольте огорошить вас: сердце тренировать не нужно! *Падение в обморок* Человеческое сердце очень сильное и выносливое. Перегоняя регулярно кровь через все тело, оно создает такое чудовищное давление, которое способно вытолкнуть струю крови на длину 9 метров.

Оно постоянно, без отдыха, сокращается, доходя до огромной цифры в более 40.000.000 сокращений в год.

Главная мышца вашего тела — не попа, и даже не пресс, а сердце. При этом сердечная мышца – самая тренированная мышца в нашем организме с небольшими особенностями. К главным отличиям сердечной мышцы стоит отнести:

сердце состоит полностью из окислительных мышечных волокон и работает только на жирах,

сердце работает без перерывов и в полную мощность всегда, от рождения и до смерти,

сердечная мышца находится, как бы, на весу и имеет запас пространства для увеличения собственных размеров.

Рассмотрим подробнее первый пункт. Вообще мышечные волокна бывают окислительные и гликолитические. Окислительные (красные) работают за счет окисления жирных кислот и глюкозы, для их работы необходим кислород, а гликолитические (белые) работают на анаэробном (без доступа кислорода) гликолизе.

Окислительные волокна более выносливы и наименее сильные, а гликолитические имеют крайне малую длительность работы (около минуты), но обладают наибольшей мощностью и силой сокращения. Так же разница между ними и в количестве митохондрий.

Митохондрии — это энергетические станции клетки (см. статью как похудеть), источник энергии клеток. Расположенные в цитоплазме каждой клетки, митохондрии сравнимы с «батарейками», которые производят, хранят и распределяют необходимую для клетки энергию.

Окислительные волокна окружены множеством митохондрий в отличие от гликолитических. Поэтому окислительные волокна наиболее работоспособны и практически неутомимы, однако слабы.

Наше сердце состоит из одних окислительных мышечных волокон и множества митохондрий. Это значит, что сердце практически не может набирать массу, т.к. оно никогда не закисляется, в отличии от большинства других мышц организма.

На секунду представьте, чтобы было если сердце закислялось — оно бы прибавляло в мышечной массе, а именно в сократительных органеллах — миофибриллах. В отличии от других мышц, сердце работает абсолютно всегда, ему бедному даже маленькой передышки не дают.

Если сердце будет прибавлять мышечную массу, то его проводимость будет ухудшаться, как труба с более толстой стенкой будет пропускать меньше воды, чем труба с более тонкой при равном внешнем диаметре.

Поэтому с ростом стенок сердечной мышцы неизбежно начинаются заболевания, например, гипертония, ведь потребности крови остаются прежними, а чтобы пропустить столько же крови через меньшее сердце за единицу времени, нужно повышать давление, аритмия и конечная точка — инфаркт миокарда, когда сердце вовсе неспособно прокачать через себя кровь.

На самом деле самая большая беда в том, что люди изначально неверно понимают цели кардио тренировки. Главная задача любой кардиотренировки — увеличения объема (не путать с увеличением мышечной массы!) левого предсердия.

Т.е. нам нужно растянуть стенки сердца, а не увеличить их! Это очень важный момент, который упускают из вида практически все. Увеличивать сердце ни в коем случае не нужно.

Есть реальная опасность увеличить сердце, если заставить его сокращаться выше 180 раз в минуту. При таком темпе оно просто не сможет расслабиться. Без расслабления наступает гипоксия — нехватка кислорода, и вот тут сердце начинает закисляться, т.к. митохондрии без кислорода не могут работать. Сложившаяся ситуация способствует росту мышечной массы сердца.

Большое сердце – это плохо, опасно и нездорово! А если закисление будет продолжаться слишком долго или слишком часто – это приводит к инфаркту миокарда. Ведь резервные силы организма не безграничны, вслед за резко увеличивающейся нагрузкой новые капилляры в гипертрофированном сердце могут не успевать расти. Мышечные клетки не получают необходимого количества питания и умирают.

Погибшие клетки тормозят нервно-мышечную проводимость от синоатриального узла, что приводит к нарушению ритма сердца. «Умершие» клетки сердца тормозят нервно-мышечную проводимость, что приводит к нарушению ритма сердца.

Плюс мертвые клетки замещаются соединительной тканью с формированием рубцов, а это приводит к возникновению хронической сердечной недостаточности. При одномоментной гибели большого количества клеток сердечной ткани возникает инфаркт миокарда.

Иначе говоря, сердце может быть большим из-за такой вот «мертвой» ткани, а живые клетки сердца занимать меньшую площадь. Это и есть дистрофия миокарда или т.н. «спортивное сердце».

В таких случаях просто необходимо обратиться к врачу, потому что речь идет о жизни и смерти! Такому сердцу необходимо растягивать его утолщенные стенки, чтобы оно могло качать кровь также эффективно как раньше, но только под наблюдением врача.

Вывод — увеличивать сердце не нужно, его нужно «растягивать».

Как правильно?

Задача решается очень просто: надо длительное время держать пульс на уровне 110-130 ударов/мин., таким образом, сердце растягивается и за одно сокращение перекачивает больше крови.

У обычного здорового человека в состоянии покоя пульс около 60-70 ударов минуту. Когда человек начинает выполнять любую длительную работу (тренируется с железом, бегает или быстро ходит), его пульс начинает увеличиваться для того, чтоб снабдить все органы тела возросшим из-за нагрузки количеством кислорода.

Вот его пульс дошел до 130 ударов в минуту. Человек в данной ситуации может стабилизировать нагрузку и продолжить работу без увеличения интенсивности. Если он продолжит такую тренировку в течение часа, то «гибкость» его сердца начнет улучшатся. Мышцы перегонят огромное количество крови через сердце, и оно начнет постепенно растягивается.

Когда сердце растянется и его объем значительно возрастет, то соответственно увеличится объём крови, перекачиваемый за один удар пульса, а значит, увеличится выносливость, а количество ударов пульса в состоянии покоя уменьшится.

У обычного человека чаще всего объем сердца равен порядка 600-800 мл. У тренированного спортсмена — от 1000 до 1.200 мл . У уникальных спортсменов олимпийского уровня бывает 1.500-1.800 мл.В спорте это полезно, т.к. обеспечение мышц кислородом осуществляется через кровь.

Хорошо растянутое сердце позволяет возлагать на организм большие нагрузки, при этом не завышать пульс до опасных значений 190 и выше.

Процесс растягивания сердца не быстрый, главную роль здесь играет продолжительность тренировки. Во время бега без проблем можно держать пульс 110-130 для здорового человека без большого лишнего веса. Но сколько вы будете бежать? Полчаса, час — это мало. Если вы всерьез решили увеличить объем сердца, то продолжительность кардио тренировки должна быть в идеале 2.

В принципе для ярко выраженного результата достаточно 6 месяцев. При 3-4 тренировках в неделю по 60-120 минут за полгода сердце растягивается на 10-40%. Соответственно, чем больше время, тем быстрее результат.

При таком режиме сердце из-за постоянной прокачки большого количества крови просто вынуждено «растягиваться» в объеме. Кстати, со временем вам придется увеличивать интенсивность ваших занятий, для того чтоб оставаться в нужной зоне (120-130) ударов пульса, т.к. ваше сердце будет учиться закачивать больше кислорода за раз.

И та нагрузка, которая вначале была достаточна для увеличения пульса до 130 ударов в минуту, со временем опустится до 120, потом — 110…100… и т.д.

То есть ваши цели:

• добиться подъема пульса до 120-130 ударов в минуту;
• сохранить нужную ЧСС минимум в течение 60 минут.

Для достижения этого вовсе не обязательно бегать или делать именно кардио. Чаще всего тренеры советуют именно бег, для того чтоб тренировать сердце. Не нужно объяснять клиенту, зачем, сказал бегать и свалил пить чай в тренерскую.

На самом деле сердцу абсолютно наплевать, что именно вы делаете. Для сердца важен объём крови, который оно должно перекачать для обеспечения физической активности. А уж какая будет физическая активность, совершенно не важно. Главное, чтоб сохранялся нужный пульс без «ям» и сильных «пиков».

Поэтому нет смысла именно в кардио для тренировки сердца: совершенно не важно, какой физической активностью вы занимаетесь, имеет значение только ее уровень. Во время силовой тренировки в спортзале вы делаете то же самое (если работаете без долгих перерывов, в средне повторном режиме, суперсетами и т.д.).

Во время силовой пульс обычно не поднимается выше 130-140 ударов. Если вы следуете принципу цикличности в тренировках, то такие тренировки у вас есть, а значит, сердце растягивается и дополнительные тренировки для этих целей вам не нужны!

Кроме того, еще один важный момент. Мы не спорим, что сердце нужно тренировать спортсменам, потому что может возникнуть опасная ситуация: большие потребности в кислороде и маленький объем сердца. Однако…ээ..как бы помягче выразиться: большинству людей, которые занимаются силовыми тренировками и сейчас читают этот сайт, не нужно принимать эти слова на свой счет.

Мы понимаем, что в своих глазах вы спортсмен мирового уровня и ваши 70 кг при собственном весе в 60 кг в приседе это поистине впечатляющий результат. Но все же речь идет о настоящих, профессиональных спортсменах с огромными нагрузками и частыми тренировками.

Кстати, поэтому почти в каждой статье мы советуем вам не загоняться – живите своей жизнью, и пусть спорт будет ее дополнением, а не основой. Так гораздо интереснее и безопаснее.

Вывод

Ваши полчаса хождения по дорожке или эллипса после или до тренировки никак не сказываются на тренировку сердца.

Если вы занимаетесь силовыми, то дополнительные тренировки сердца вам не нужны.

В принципе вам нет необходимости вообще заморачиваться подобными мыслями, если вы ходите в зал просто для удовольствия и не являетесь ни спортсменом-профессионалом, ни спортсменам-любителем (а ля выступаете на местных соревнованиях по пауэрлифтингу).

Комплекс Тренировка сердечно-сосудистой системы — это аэробная тренировка умеренной интенсивности для занятий дома. Упражнения для сердца — обучающая программа без возрастных ограничений. Лечебный комплекс предназначен для людей малоподвижной профессии для восполнения необходимого двигательного режима и поддержания хорошего тонуса всей сердечно-сосудистой системы, для людей с заболеваниями сердечно сосудистой системы и дыхательной систем, и для реабилитации людей, перенесших инфаркт миокарда, людям ослабленным комплекс укрепит иммунную систему. Комплекс рекомендован: при тахикардии, гипертонии и гипотонии, для профилактики инфаркта и реабилитации после инфаркта миокарда, для лечения вегето-сосудистой дистонии, при заболеваниях дыхательной системы.

Описание

НАЗНАЧЕНИЕ КОМПЛЕКСА

Лечебный комплекс «Тренировка Сердечно-Сосудистой Системы» предназначен для людей малоподвижной профессии для восполнения необходимого двигательного режима и поддержания хорошего тонуса всей сердечно-сосудистой системы, для людей с заболеваниями сердечно сосудистой системы и дыхательной систем, и для реабилитации людей, перенесших инфаркт миокарда, людям ослабленным комплекс укрепит иммунную систему. Комплекс рекомендован: при тахикардии, гипертонии и гипотонии, для профилактики инфаркта и реабилитации после инфаркта миокарда, для лечения вегето-сосудистой дистонии, при заболеваниях дыхательной системы.

СОДЕРЖАНИЕ КОМПЛЕКСА

Предлагаемый комплекс — это живой урок оздоровительной танцевальной аэробики с грамотно распределенной умеренной нагрузкой. Несложные танцевальные движения легко усваиваются, они увеличат ваш арсенал движений, веселая музыка поднимет вам настроение и тонус, но самое главное, регулярное выполнение комплекса поможет выработать выносливость и повысит функциональные возможности сердечно-сосудистой системы.

АННОТАЦИЯ АВТОРА

Комплекс оздоровительной аэробики сбалансированный по нагрузке:

• восполнит отсутствие у вас необходимого двигательного объема;
• обеспечит безопасную тренировку сердечной мышцы и приведет в тонус все сосуды тела;
• снизит общий показатель ЧСС(частота сердечных сокращений) и ЧСС в покое;
• разовьет все мышцы, участвующие в процессе дыхания;
• увеличит объем легких и провентилирует их;
• постепенно и безопасно снизит лишний вес и нормализует обмен веществ в организме;
• выведет через потоотделение токсины из организма, чем облегчит работу печени и почек;
• зарядит энергией и поднимет вам жизненный тонус!

Из-за малоподвижного образа жизни и отсутствия элементарной тренировки сердечная мышца постепенно слабеет, атрофируется и становится неспособной выполнять свою жизненно важную функцию насоса, а именно, обеспечение постоянного бесперебойного кровотока в организме. Поэтому каждодневное хождение на работу и повседневные стрессы нашей жизни, становятся непосильной нагрузкой для сердца и являются естественной причиной сбоев в работе сердца, а появление заболеваний становится неудивительным.

Нужно понимать, что болезни сердца, гипертония, гипотония, варикозное расширение вен, сердечная недостаточность не появляются без причины в одночасье: и с человеком не вдруг… случается инсульт или инфаркт миокарда. Ваши оправдания и отговорки на лень, на неорганизованность или запрет врачей, ваше сердце и ваш слабый организм не поймут!
Грамотная тренировка под руководством опытного и квалифицированного тренера — это самый доступный, самый надежный и не дорогостоящий способ сохранения и восстановления утерянного здоровья!
Движение — это жизнь! Движение — это естественная биологическая функция человеческого организма!
Которая отмирает с приходом технического прогресса и гиподинамии.

Комплекс «Тренировка сердечно-сосудистой системы», грамотная аэробная тренировка, удобная своей небольшой продолжительностью в сочетании с Мини-комплексом для позвоночника или комплексом Скорая помощь при болях в спине будет составлять полноценную тренировку.

ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ

«Тренировка сердечно-сосудистой системы» — это лечебный комплекс умеренной интенсивности, состоящий из простых танцевальных упражнений

Комплекс рекомендован: для снижения ЧСС, для лечения тахикардии, для выработки выносливости сердца, для снижения ЧСС в покое, для лечения гипертонии и гипотонии, для лечения варикоза, для профилактики инфаркта и реабилитации после инфаркта миокарда, для лечения стенокардии, для лечения вегето-сосудистой дистонии, для увеличения объема и вентиляции легких, для восстановления после пневмонии, для лечения астмы, для укрепления иммунитета и выработки сопротивляемости простудным заболеваниям, для естественного очищения организма.

Аэробная тренировка сбалансированная по нагрузке просто необходима :

— для восполнения необходимого двигательного объема;

— для безопасной тренировки сердца и сосудов;

— для развития межреберных мышц, обеспечивающих процесс дыхания;

— для увеличения объема легких и их вентиляции;

— для постепенного и безопасного снижения веса тела и нормализации обмена веществ в организме;

— для выведения шлаков и токсинов из организма, чем облегчить работу вашей печени и почек;

— для зарядки энергией и поднятия вашего жизненного тонуса.

Из-за малоподвижного образа жизни и отсутствия элементарной тренировки главная мышца — сердечная, постепенно слабеет, атрофируется, поэтому она неспособна выполнять даже свою жизненно важную функцию насоса: обеспечение постоянного кровотока в организме. Каждодневное хождение на работу и повседневные стрессы нашей жизни, становятся непосильной нагрузкой для слабой сердечной мышцы и неизбежно являются основной причиной сбоев в работе сердца, а появление заболеваний становится неудивительным. Болезни сердца и сосудов это гипертония, варикозное расширение вен, сердечная недостаточность и другие не появляются в одночасье…и с человеком НЕ ВДРУГ, случается инсульт…или инфаркт миокарда… Оправдания людей в виде запрета врачей, занятости, а на самом деле вашей лени и неорганизованности… сердце и слабый организм не поймут!

Считаю, что регулярная тренировка – это самый доступный, самый дешевый и надежный способ сохранения или возвращения утерянного здоровья!

Советую выполнять комплекс Тренировка сердечно-сосудистой системы перед основным комплексом на весь позвоночник в качестве отличной разминки и разогрева перед силовой тренировкой — Мини-комплекс для позвоночника. Соединив эти оба комплекса у вас получится полноценная тренировка.

ДВИЖЕНИЕ ЭТО ЖИЗНЬ . Движение и работа мышц — это биологическая функция нашего тела. ПОЭТОМУ, ВАШЕ ЗДОРОВЬЕ В ВАШИХ РУКАХ .

комплекс упражнений на свежем воздухе :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

Чем хороши тренировки на улице?

Во-первых, они доступны каждому, ведь заниматься можно в парке, на даче, на детской площадке и пр. «Если у вас маленький ребенок или вы ходите на прогулку с собакой — то есть регулярно на улице бываете, то вам не нужно дополнительно никуда ехать или идти для того, чтобы хорошо потренироваться», — комментирует Виктория Касилова, персональный тренер и основательница лаборатории персонального фитнеса Capsula.  

Во-вторых, они улучшают не только фигуру, но и настроение. Физические нагрузки усиливают кровообращение, а если вы получаете их на свежем воздухе — все органы (и в том числе мозг) снабжаются кислородом лучше. Тренируетесь в солнечную погоду? Увеличиваете в крови количество витамина D и эндорфинов.  

Также, тренируясь на улице, можно найти и «напарников» по фитнесу. «Сейчас у нас много красивых парков, где, кстати, легко встретить единомышленников, зарядиться их настроем», — добавляет Виктория Касилова.

Упражнения на свежем воздухе: какие выбрать?

Вариантов уличных тренировок — множество! «Но самыми популярными видами таких занятий являются бег и скандинавская ходьба, — комментирует Мария Сидорова, инструктор тренажерного зала Клуба World Gym — Красногорск. — Также на улице можно провести силовую тренировку на все группы мышц».

Но особенно хороши для уличных занятий функциональные упражнения. «Их можно выполнять без дополнительного оборудования. Они укрепляют основные группы мышц: ног, рук, пресса, — говорит Виктория Касилова. — Полезны они еще и тем, что, осваивая функциональные упражнения, мы учим тело и за пределами спортивного зала правильно двигаться. Выполняя отжимания, приседания, наклоны на тренировке, мы и в обычной жизни все эти движения будем делать осознанно, скоординировано, без травм».

Мы попросили Викторию составить комплекс упражнений, который можно выполнять на свежем воздухе. А покажет его Ольга Бундина, персональный тренер лаборатории персонального фитнеса Capsula.

Комплекс упражнений для похудения на улице: как построить занятие

• Перед тренировкой выполните разминку. При желании можно провести ее дома, а для улицы оставить комплекс упражнений.
• Выполняйте упражнения последовательно, каждое — в 3 подхода по 10 повторов.
• Работайте в спокойном темпе и наблюдайте за работой мышц.
• Тренироваться по этой схеме можно ежедневно. «Поскольку мы работаем с собственным весом, без утяжелителей, много времени на восстановление мышцам не потребуется, так что выполнять эти упражнения можно каждый день», — добавляет Виктория Касилова.

Для выполнения комплекса вам понадобится скамейка.

Приседания

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч, ладони соедините на уровне груди. Сгибая колени, отведите таз назад и опуститесь в присед. Затем плавно выпрямите колени и вернитесь в исходное положение. Работайте мышцами пресса, спины и ног. Не прогибайтесь в пояснице и не сутультесь. Повторите.

Приседания в выпаде

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза, руки соедините перед грудью. Отшагните левой ногой назад. Сгибая колени до прямого угла, опуститесь в выпад. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног, спины. Затем плавно вернитесь в вертикальное положение, разогнув колени. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов и подходов в каждую сторону.

Выпады 

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза, руки соедините перед грудью. Отшагните левой ногой назад и, сгибая колени до прямого угла, опуститесь в выпад. Затем плавно вернитесь в вертикальное положение и подшагните левой ногой вперед, соединяя стопы. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 10 повторов в каждую сторону.

Наклоны

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, ладони сложите на затылке. Слегка согните колени. Работая мышцами пресса, спины и ног и подавая таз назад, плавно наклонитесь корпусом вперед. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Наклоны на одной ноге

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, ладони разместите на поясе. Левую стопу поставьте на носок на расстоянии 30-40 см от правой (позади нее). Колени слегка согните. Вес тела перенесите на правую ногу, левую стопу слегка приподнимите над землей, одновременно с этим плавно наклонитесь корпусом вперед. Работайте мышцами пресса, ягодиц, спины и ног. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество на каждую ногу.

Планка

Встаньте лицом к скамье, обопритесь руками на сиденье, примите упор лежа (локти не сгибайте). Упритесь носками в землю. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Зафиксируйтесь в этом положении на 40-60 секунд, это составит один подход.

Боковая планка

Встаньте к скамье правым боком, правой рукой обопритесь на сиденье, боковыми поверхностями стоп — на асфальт. Левую ладонь разместите на поясе. Макушкой тянитесь вверх, постарайтесь вытянуть корпус в одну прямую линию от стоп до макушки. Зафиксируйтесь в этом положении на 40-60 секунд. Это составит один подход. Выполните по 3 таких в каждую сторону.

Складка

Сядьте на скамью, слегка откиньтесь корпусом назад. Руками обопритесь на сиденье. Работая мышцами пресса и ног, согните колени и подтяните их к животу. Затем плавно вытяните ноги вперед. Не сутультесь. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Складка в статике

Сядьте на скамью, слегка откиньтесь корпусом назад. Руками обопритесь на сиденье. Работая мышцами пресса и ног, слегка согните колени и поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны земле. Задержитесь в этом положении на 40-60 секунд. Это составит один подход. Выполните 3 таких подхода.

Отжимания

Встаньте лицом к скамье, обопритесь руками на ее сиденье, примите упор лежа (локти не сгибайте). Упритесь носками в землю. Не прогибайтесь в пояснице. Сгибая локти, опустите корпус вниз, ближе к скамейке. Разгибая локти, вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 10 повторов в каждом.

Обратные отжимания

Сядьте на скамью, обопритесь на сиденье двумя ладонями (локти прямые). Ноги вытяните вперед, обопритесь на землю пятками. Вес тела перенесите на руки и соскользните тазом вперед. Сгибая локти, плавно опустите корпус вниз. Работайте мышцами рук, пресса и спины. Затем плавно вернитесь в исходное положение, разогнув локти. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 10 повторов в каждом.

Упражнения на воздухе: каких ошибок опасаться

Многие не воспринимают тренировку на улице как нечто серьезное и пренебрежительно относятся к таким занятиям. Однако требования к ним те же, что и к занятиям в зале.

«Самые частые ошибки: нарушение техники упражнений, неправильный интервал отдыха между ними и чрезмерная нагрузка, — говорит Мария Сидорова. — Входить в тренировочный режим нужно плавно, не стремитесь «выжать» из своего организма максимум, если «филонили» весь год. Полезно будет хотя бы иногда заниматься с тренером — он поможет вам освоить корректную технику выполнения упражнений и распределить нагрузку».  

Не стоит также забывать о разминке перед занятием и растяжке после него — несложная гимнастика и стретчинг защитят вас от травм и дискомфорта в мышцах.

Воспользуйтесь этими рекомендациями, если хотите тренироваться эффективно и безопасно.

Программа тренировок на улице зимой: 8 упражнений. Уличная тренировка

Содержание:

Несмотря на периодические потепления, зима пока отступать не собирается. На улице по-прежнему минусовые температуры. Однако это не повод, чтобы откладывать занятия спортом на свежем воздухе до теплого времени года. Интенсивные упражнения, позволяющие быстро разогреться и не замерзнуть во время тренировки в холодную погоду, показала Яна Демкина, тренер московского outdoor fitness-проекта Sportules, организующего круглогодичные занятия на открытом воздухе.

Тренировки на улице гораздо эффективнее, чем в закрытом зале. Организм получает приток свежего воздуха, насыщенного кислородом, в результате ускоряется процесс жиросжигания. И все же у спортивных занятий на открытых площадках, особенно зимой, есть свои нюансы. Например, нужно правильно одеваться, чтобы не было жарко, но в то же время, чтобы не замерзнуть. Еще одно важное правило — уличная тренировка должна включать интенсивные упражнения, активно разгоняющие кровь.

Упражнение 1. «Звездочка»

У этого упражнения несколько названий, одно из них — «Джампинг Джек». Исходная позиция: ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела. В прыжке поднимаем руки вверх и разводим ноги. В высшей точке делаем выдох. Интенсивно выполняем на протяжении 30 секунд. Можно сделать пару серий.

Важно: наверху необходимо доводить руки до конца, можно для верности делать хлопок над головой.

Упражнение 2. «Маятник»

Во время выполнения этого упражнения мы также прыгаем. Делаем прыжки с ноги на ногу, попеременно отводя незадействованную ногу в сторону. Выдох делаем в тот момент, когда встаем на правую или левую ногу. Упражнение также интенсивно выполняем в течение 30 секунд.

Важно: необходимо следить за корпусом, чтобы он оставался неподвижен — работают только ноги.

Упражнение 3. «Бег с захлестами»

Смысл этого упражнения — в беге на месте. Мы бежим на месте, стараясь пяткой коснуться ягодичной мышцы. Бежать нужно в течение 30 секунд, можно сделать две серии с небольшим перерывом на отдых.

Важно: какие-либо ошибки совершить при выполнении этого упражнения сложно.

Упражнение 4. «Высокое бедро»

По сути, это те же «захлесты», только наоборот. Бежим на месте, поднимая колени как можно выше. Руки можно положить на пояс или двигать ими как во время обычного бега. Не забываем ритмично дышать. Упражнение также выполняется в течение 30 секунд, делаем две серии.

Важно: не сгибать спину, смотреть вперед.

Упражнение 5. «Приседы с захлестами»

Выполняем неглубокий присед, затем переносим вес тела на левую ногу. После этого поднимаем правую руку вверх и отводим правую ногу в сторону. Одновременно выпрямляем опорную ногу, а правой — делаем захлест. Повторяем упражнение со сменой ног и рук. В высшей точке в момент захлеста совершаем выдох. Выполняем упражнение 30 секунд, делая две серии.

Важно: иногда люди забывают о правильном дыхании, необходимо делать выдох на усилии.

Упражнение 6. «Махи ногой и рукой»

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки над головой. Выполняем мах рукой вниз, а ногой, соответственно, вверх, чтобы бедро было параллельно земле. Получается скрестный мах. И в этот момент мы делаем усиленный выдох. Затем повторяем движение зеркально, в другую сторону. Выполняем также 30 секунд, по возможности две серии.

Важно: основная ошибка, как правило, состоит в том, что многие пытаются тянуть руку к носку, а ее нужно опускать вниз, к бедру.

Упражнение 7. «Бег в упоре»

Для выполнения этого упражнения потребуется упор — лавочка или брусья. Упершись руками, мы просто поднимаем колени к груди и бежим на месте. Не забываем правильно дышать. Упражнение выполняется также 30 секунд, две серии.

Важно: распространенная ошибка, когда упражнение начинают делать взахлест, то есть складывать голеностоп назад, а нужно, наоборот, стараться контролировать колено, чтобы оно приближалось к груди. Также необходимо не сгибать спину — она должна быть прямой.

Упражнение 8. «Наклоны»

В исходной позиции ноги на ширине плеч. Наклоняем корпус вниз, немного сгибаем правое колено и фиксируем его в этом положении. Левой рукой касаемся правого носка. Затем выпрямляемся, в легком прыжке возвращаясь в исходную позицию. После этого выполняем упражнение уже на левую ногу и правую руку. Выполняем его также 30 секунд две серии.

Важно: основная ошибка заключается в том, что многие начинают садиться на ногу, а нужно только опустить корпус.

Комплекс упражнений на улице подойдет как для регулярной зарядки, так и для периодического разогрева тела во время прогулок. И все же лучше, когда на занятии присутствует тренер, который проконтролирует не только правильность выполнения упражнений, но и будет следить за состоянием организма, периодически измеряя пульс и корректируя интенсивность выполнения упражнений.

Отправить свой рассказ для публикации на сайте можно на [email protected]

качаем мышцы правильно и бесплатно!

Еще прошлым летом во Владимире во дворах и скверах установили около сорока тренажерных комплексов, чтобы пришедшие после сидячего офисного дня горожане смогли размяться, не уходя далеко от дома. В этом году программа установки спорткомплексов будет продолжена. Но новенькие тренажеры пока используются больше как место дворовых посиделок — удобно, забавно, покататься можно. Схемы «как заниматься» на них, конечно, нарисованы, а вот для чего, какие мышцы при этом работают, и как не навредить себе — такую информацию неподготовленному человеку найти сложно.

Помочь разобраться с «синими железяками» мы попросили тренера Дарью Жичкину. Эта девушка и сама в отличной форме, и другим помогает добиться поражающих глаз результатов. Она 10 лет занималась легкой атлетикой, а сейчас профессионально занимается бодибилдингом в категории «фитнес-бикини» и работает персональным тренером, чему училась и продолжает учиться в Международном Институте Фитнеса, так что знает толк в «качалках».

Ноги вместе, руки шире!

Дарья осматривает тренажеры придирчивым профессиональным взглядом. На некоторые одобрительно кивает, на другие недоверчиво фыркает.

— Даша, — спрашиваю.- На эти тренажеры многие жалуются, мол, вес недостаточный, толку от таких занятий нет, мышцы не растут.

Дарья отвечает: для обычного горожанина, не посещающего тренажерные залы, веса собственного тела будет вполне достаточно, чтобы улучшить свое здоровье, привести в тонус мышцы, а не навредить им. Вес — далеко не самое важное в занятиях спортом.

— Вот, например, этот тренажер называется эллипс, на языке профессионалов эллиптический кросстренер. Он отлично подойдет для кардио-тренировок и аэробных тренировок. Его основная функция не «прокачка» каких-то определенных мышц, а тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, и, что важно для многих, снижение веса, — говорит Дарья Жичкина. — Главное, надо уметь правильно им пользоваться.

Оказывается, это вовсе не просто и не очевидно.

Встаю на тренажер, начинаю перебирать ногами как на лыжах, и сразу совершаю ряд грубых ошибок! Корпус не нагибаю, ноги при «ходьбе» отрываю.

Упражнения на тренажерах.Сергей МОРКОВКИН

— Пятки при занятиях на эллипсе нужно отрывать только тем, кто страдает от варикозного расширения вен. Остальным это противопоказано. Упираемся ногами в основание «педали», корпус чуть нагибаем, таз отклоняем назад, и вперед, перебираем ногами как при езде на лыжах! Упражнение на эллипсе нужно выполнять не меньше 20 минут, — рекомендует Дарья. — А вот людям, страдающим от астмы и проблем со спиной и коленями этот тренажер не рекомендован.

Надоело приседать? Жми!

Следующий тренажер — это жим-платформа. Она отлично подойдет для укрепления мышц ног и ягодиц, заменяя приседания с весом.

— Вот только мало кто знает, что данное упражнение нельзя выполнять людям с искривлением позвоночника, — говорит персональный тренер Дарья Жичкина. — Если таких проблем нет, то необходимо придерживаться правильной техники: сидя на тренажере, прислонить крестец и лопатки вплотную к спинке, оставив естественный изгиб позвоночника. Руками держимся за рукоятки сзади, равномерно упираемся стопами в платформу и выполняем «жим» ногами вперед. Следим, чтобы колени до конца не разгибались. Выполнять упражнение нужно не менее 15-20 повторений, 3-4 подхода с перерывом примерно одна минута.

Кручу-верчу, талию хочу! Напрасно

А вот тренажер для боковых вращений под запретом для девушек, желающих избавиться от лишних сантиметров на боках и талии. Внезапно!

Почему то все уверены, что если без конца делать перекруты и вращения, талия буквально растает на глазах. Еще лучше, если взять в руки утяжелители. Такую ошибку часто можно увидеть в тренажерных залах и в интернете. На самом деле делать этого категорически нельзя, если вы, конечно, не хотите накачать косые мышцы и еще больше увеличить талию. Точнее, нарастут мышцы, но и жир, который сверху, никуда не уйдет. Чтобы избавиться от лишних сантиметров необходимо соблюдать правильное питание, а так же грамотно совмещать силовые и кардио-тренировки. Например, все тот же эллипс, — советует Даша.

Тянем-потянем

Тренажер называется «верхняя тяга к груди» предназначен для проработки мышц спины. По сути, он мало чем отличается от подтягиваний на турнике.

— Он будет прекрасным дополнением к подтягиваниям, позволяя проработать спину более тщательно. А тем, кто подтягиваться не умеет, или из-за отсутствия опыта не может выполнять подтягивания правильно, оно отлично заменит поможет укрепить мышцы спины, — говорит тренер. — Делать упражнение можно прямым и обратным хватом, то есть руки можно держать как ладонями к себе, так и ладонями назад. Подтягивать рукоять нужно к верхней части груди, стараясь максимально прочувствовать работу мышц спины. Если вам пока не слишком понятно, как работает спина, просто попробуйте тянуть вес за счет сведения лопаток. Рывки во время выполнения упражнения недопустимы- это очень опасно и может привести к травме.

А это турник многофункциональный: на нем можно делать различные упражнения на пресс: подъемы прямых ног или согнутых ног в упоре на локти, отжимания на брусьях, прорабатывая при этом мышцы груди и трицепса. Качая пресс, помните, поднимать нужно не ноги, а таз, как бы подкручивая его, тогда вы задействуете именно мышцы пресса, а не ног и спины, как обычно это делают многие новички, — говорит Даша.

Поднимаем таз!

Начиная заниматься помните, что упражнения должны выполняться регулярно. Для этого нужно не так уж много: желание и 2-3 часа в неделю. Тоже время, что вы проводите за просмотром сериалом или в кафе, болтая с друзьями. Выбор за вами!

Упражнения на тренажерах.Сергей МОРКОВКИН

Упражнения на улице, дома – комплекс упражнений вне зала

— Советы по безопасности

Но без тренера риск травмы возрастает. Прежде чем приступить к упражнениям, примите следующие советы и рекомендации, чтобы не навредить здоровью:

• Перед поездкой поговорите с тренером и согласуйте комплексы, которые вы планируете практиковать, поинтересуйтесь, не слишком ли они легкие или сложные для вас.
• Никогда не пейте алкоголь перед тренировкой. Если вы находитесь в отпуске и поздно ложитесь спать, то важно выспаться и хорошо отдохнуть утром, и только после этого — приступать к тренировке во второй половине дня, когда ваше самочувствие улучшится.
• Перед отъездом попрактикуйте упражнения, которые планируете делать во время путешествия, под присмотром тренера. Ваш наставник внесет необходимые корректировки относительно техники движений и вы не повторите эти ошибки в последующем.
• Если вы не можете заниматься какое-то время — просто пейте достаточно воды и наслаждайтесь выходными днями.

— 10 комплексов для занятий вне зала

Комплекс 1

Сделать на время:

• 200 воздушных приседаний

• Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в сторону.
• Голова держится прямо, взгляд направлен вперед немного выше горизонта.
• Движение начинается с отвода таза назад, а затем происходит сгибание ног в коленных суставах.
• Спина во время всего движения должна сохранять нормальный прогиб в пояснице.
• В нижней позиции ось вращения тазобедренного сустава должна быть ниже оси вращения коленного сустава.
• Грудь всегда поднята вверх.
• В верхнем положении полностью выпрямите суставы тела в одну линию, и повторите упражнение.

• 25 приседаний с выпрыгиванием вверх

На время:

• 100 отжиманий от пола

При выполнении упражнения не забудьте, что главное не количество, а качество. Чтобы избежать ошибок, сосредоточьтесь на 4 важных пунктах:

Положение тела.
Отжимания — это не только работа рук, мышц груди и плеч. Большинство людей пренебрегают мышцами брюшного пресса, бедер и ног. Чтобы лучше контролировать правильное положение тела наклоните таз немного назад и держите напряженными пресс и ягодичные мышцы. Движение становится сложнее, но более эффективным.

Положение рук.
С точки зрения идеального исполнения положение рук не имеет значения. Отжимания можно делать широким или узким хватом, но важно, чтобы ладони в классических отжиманиях находились строго под плечами. Широкая постановка рук больше нагружает грудные мышцы, узкая — трицепсы. Единственное чего вы должны избегать — это расставлять локти в сторону. Такое положение создает излишнюю нагрузку на плечи, что приводит к травмам.

Амплитуда движения.
Это довольно просто, не обманывайте себя, выполняйте отжимания в полном диапазоне движения. Не сокращайте ее путем наклонения головы или бедер вниз.

Движение лопаток.
При опускании вниз лопатки сводятся вместе, при подъеме — разводятся. Так лучше задействуются мышцы груди.
Если учесть все эти моменты, то упражнение станет делать сложнее. Может быть сумма максимальных повторений снизится, но это не имеет значения. Всегда фокусируйтесь на качестве, а не на количестве, и прогресс не заставит себя ждать!
Комплекс 4

Сделать 7 раундов на время:

• 7 воздушных приседаний
• 7 берпи

Классический вариант выполнения берпи выглядит так:

• Исходное положение: стоя.
• Из положения стоя принимаем упор лежа.
• Далее выполняем отжимание, таз и грудь касаются пола.
• После подносим колени к груди.
• Из положения приседа выпрыгиваем вверх с касанием рук над или за головой.
• При выпрыгивании корпус должен быть перпендикулярен полу.
• В верхней точке полное распрямление в тазобедренном суставе.

• 100 прыжков с разведением рук и ног (Джампинг Джек)
• 75 воздушных приседаний
• 50 отжиманий от пола
• 25 берпи

Техника выполнения:

• Исходное положение: стоя на ногах, ноги вместе, руки вытянутых вниз вдоль туловища.
• Одновременно поднимаете руки в стороны над головой и прыжком разводите ноги чуть шире, чем ширина плеч.
• Без задержки быстро возвращаетесь в исходную позицию.

Сделать на время 5 раундов:

• 10 отжиманий от пола
• 10 Холлоу Рокс (Лодочка на спине)
• 200 м бег

Примеры выполнения «Холлоу Рокс» смотрите на видео.
Комплекс 7

Выполнить 4 раунда на время:

• 400 м бег
• 50 воздушных приседаний

На время 5 раундов:

• 200 м бег
• 10 приседаний
• 10 отжиманий от пола

AMRAP 20 минут:

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий от пола
• 15 приседаний

Комплекс 10

На время:

• 1600 м бег
• 10 отжиманий каждую минуту

Хотя вышеперечисленные комплексы можно сделать в любом месте, но полностью заменить тренировки в зале они не могут. Только под постоянным руководством опытного тренера можно достичь больших результатов и избежать травм.

Как правильно пользоваться тренажерами на уличных площадках?

В связи с популяризацией здорового образа жизни все большей популярностью стали пользоваться уличные тренажеры. Многие спортсмены и любители предпочитают использовать их для занятий, поскольку тренировки на свежем воздухе делают упражнения более комфортными и эффективными. Во многих городах старые брусья и турники заменили на современные тренажеры, что делает тренировки еще удобнее.

Как правильно делать упражнения на уличных тренажерах, чтобы организм получил как можно больше пользы? Давайте разберемся вместе.

Польза и недостатки уличных тренажеров

Уличные тренажеры – отличный способ держать себя в форме для тех, кто по каким-либо причинам не может посещать спортзал или приобрести домашний тренажер. Уличный инвентарь не менее эффективен для похудения, чем тренажеры в спортивном зале или фитнес-центре.

В число главных преимуществ таких тренажеров входят:

• доступность для всех желающих, вне зависимости от возраста и уровня подготовки;

• возможность регулярно заниматься на свежем воздухе, в любое время и бесплатно;

• разобраться в принципе работы каждого тренажера достаточно легко – они понятны на интуитивном уровне;

• тренажеры разрабатываются специалистами, так что на спортивной площадке можно найти инвентарь для проработки всех групп мышц, кардио и силовых тренировок.

Современные тренажеры для улицы производятся в соответствии с новыми, утвержденными в 2017 году ГОСТами. При этом отдельное внимание уделяется надежности и безопасности конструкции, поскольку тренажерами могут воспользоваться дети.

Лучше всего уличные тренажеры подходят для тех, кто стремится похудеть. Занятия спортом на свежем воздухе позволяют тратить больше калорий, поскольку приток кислорода запускает процесс жиросжигания. В результате таких тренировок быстрее уходят лишние килограммы, активизируются процессы обмена веществ, исчезает целлюлит. Тело за счет тренировок становится более рельефным, а также лучше начинают функционировать внутренние органы после того, как сжигается висцеральный жир, препятствующий нормальной работе организма.

Несмотря на всю пользу уличных тренажеров, у них есть и ряд недостатков:

• В плохую погоду и холодное время года заниматься на них нельзя, что может нарушить план тренировок.

• Многие прохожие уделяют слишком много внимания занимающимся, что может сковывать свободу при тренировке.

• Противопоказания и ограничения для уличных тренажеров ничем не отличаются от таковых для инвентаря, используемого в спортивных залах.

• У большинства моделей нет утяжелителей – в качестве нагрузки выступает только вес пользователя.

Виды уличных тренажеров

Все уличные тренажеры можно разделить на две большие группы: кардио, предназначенные для тренировки сердечной мышцы и жиросжигания, и силовые, необходимые для тренировки разных групп мышц для укрепления организма. В число кардиотренажеров входят степпер, шагомер, велотренажер, эллиптический велотренажер и другие. К силовым тренажерам относятся жимы, сгибания ног, тяга.

Кардиотренажеры

Шагомер

Шагомер – тренажер, предназначенный для имитации ходьбы. Движения на этом тренажере напоминают одновременно ходьбу на лыжах и обычный прогулочный шаг, упражнения необходимы для укрепления суставов, повышения эластичности связок и тренировки мышц спины и ног. Нагрузка в данном случае зависит от веса самого пользователя, увеличить ее можно за счет скорости и амплитуды движений.

В исходном положении нужно взяться руками за поручень, поставить ноги на специальные подножки, при этом спина должна быть ровной. При выполнении упражнения ноги движутся вперед и назад, как при ходьбе, но при этом нельзя сгибать колени.

Степпер

Упражнения на степпере необходимы для тренировки ягодичных мышц, поясницы, а также передней и задней части бедра. Движения, которые выполняются во время упражнения, напоминают подъем по лестнице.

Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер работает по принципу, схожему с велотренажером и ходьбой на лыжах. Упражнения развивают и укрепляют мышцы ног, спины, ягодиц, пресса и рук. Кроме того, благодаря отсутствию нагрузки на суставы упражнения на эллиптическом тренажере достаточно безопасны.

Велотренажер

Упражнения на уличном велотренажере ничем не отличаются от занятий на обычном тренажере в спортивном зале. Держа руки на рукоятках тренажера, нужно вращать педали, помогая себе руками в такт движениям. Упражнения помогают не только сбросить вес, но и проработать заднюю и переднюю поверхности бедра, мышцы плеч и рук, икроножные мышцы.

Маятник

Тренажер “Маятник” предназначен для укрепления мышц пресса и ног. Работает он по принципу свободного раскачивания: нужно встать на специальные подножки, взяться руками за поручень и раскачивать ноги в разные стороны, корпус при этом должен оставаться неподвижным.

Лыжный тренажер

Упражнения на тренажере, имитирующем ходьбу на лыжах, помогают улучшить осанку, укрепить мышцы спины и сердечно-сосудистую систему. Кроме того, за счет особенностей конструкции тренажера почти полностью отсутствует нагрузка на позвоночник и суставы, что позволяет заниматься и тем, кто страдает от различных заболеваний суставов, а также пожилым людям.

Твистер

Тренажер “Твистер” предназначен для укрепления косых и прямых мышц пресса. Упражнения выглядят следующим образом: нужно вращать таз из стороны в сторону, держась за рукояти и стараясь удерживать корпус в неподвижном положении. Точка опоры должна приходиться на пятки, чтобы избежать возможного растяжения связок.

Силовые тренажеры

Жим сидя от груди

Тренажер предназначен для проработки трицепсов и грудных мышц и подойдет тем, кто хочет придать телу дополнительный рельеф. При выполнении упражнения нужно, сидя на тренажере, в исходном положении держаться за ручки, затем на выдохе толкнуть рукоять вверх и полностью выпрямить руки. В качестве груза в данном случае выступает вес пользователя.

Жим ногами

Как и в случае с жимом от груди, в этом тренажере в качестве нагрузки выступает вес пользователя. Во время выполнения упражнений задействуется четырехглавая мышца бедра, задняя поверхность бедра и мышцы ягодиц, укрепляются ноги.

Упражнение выполняется следующим образом. Сидя на тренажере, на вдохе нужно ногами поднять поручень вместе с подвижной платформой, а на выдохе – вернуться в исходное положение.

Сгибание ног

Данный тренажер предназначен для тренировки задней поверхности бедра и подколенных мышц.

Выполняя упражнения, нужно сесть и упереться ногами в неподвижную стойку. На вдохе следует выпрямить ноги, чтобы отвести платформу от стойки, на выдохе – вернуться в исходное положение. В качестве нагрузки здесь также выступает вес пользователя.

Вертикальная тяга

Основной целью занятий на тренажере с вертикальной тягой является укрепление ромбовидных и трапециевидных мышц спины. Для выполнения упражнения нужно держаться за поручни на подвижной перекладине и на вдохе потянуть перекладину на себя, на выдохе – вернуться в исходное положение.

Гребля

Упражнения на этом тренажере представляют собой имитацию гребли, где в качестве нагрузки используется вес пользователя. С помощью занятий на тренажере “Гребля” укрепляется широчайшая мышца спины, а также бицепсы, трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Гиперэкстензия

Этот тренажер предназначен для тренировки мышц брюшного пресса и поясничного отдела. Выполняя упражнение, нужно зацепиться ногами за поручни и выполнять сгибания туловища, как при обычной тренировке пресса.

Общие рекомендации по занятиям

Чтобы сделать тренировки еще более эффективными, следует соблюдать несколько простых советов.

Прежде всего нужно учитывать, что на силовых тренажерах отсутствуют утяжелители, а нагрузкой выступает вес пользователя, что для многих может оказаться серьезной проблемой. Многие из тех, у кого есть лишние килограммы, не могут справиться с такой нагрузкой, поэтому прежде, чем приступить к тренировке на силовых тренажерах, следует некоторое время заниматься на кардиотренажерах, чтобы сбросить вес.

Определитесь с тем, какова цель ваших занятий: похудеть или набрать мышечную массу. От этого зависит программа тренировок и то, с какими тренажерами вы будете работать.

При составлении программы тренировок учтите, что количество тренажеров в вашем распоряжении ограничено, так что придется адаптировать комплекс упражнений под себя. Обязательно включите в программу разминку и заминку для того, чтобы избежать возможных травм, а при составлении комплекса старайтесь соблюдать баланс между кардио и силовыми нагрузками.

Команда Greenportal.pro желает вам успешных тренировок!

Тренировка ног на площадке | Fit4live.ru

Ранее мы знакомили вас с фуллбади тренировкой всего тела на улице от Дмитрия Селиверстова. Сегодня мы разберем несколько упражнений на улице с весом собственного тела, направленные на тренировку ног. Эти упражнения безопасны для спины в отличие от тяжелых приседаний со штангой. Данный комплекс поможет вам построить сильные и красивые ноги без риска получить травму позвоночника или поясницы.

Первое упражнение (разминочное) — классические приседания. Можно добавить поднятие рук вверх, чтобы разогнать верхнюю часть тела и плечевой пояс. Это движение включит в работы все мышцы ног. В последующих упражнениях комплекса нагрузка будет форсироваться. Для того, чтобы размяться будет достаточно выполнить 3-4 подхода по 15-20 повторений. После этого можно приступать к основной части тренировки.

Первое специализированное упражнение в программе — выпады. Их нужно делать немножко косолапя, т.е. выводя пятку вперед. Важно не заваливаться слишком сильно вперед и чрезмерно нагружать коленный сустав. Самое главное помнить, что не нужно шагать делая выпад. Переносить вес тела вперед надо плавно скользящим движением над поверхностью земли. Это поможет избежать травм и максимально нагрузить мышцы ног.

Следующее упражнение — это приседания на одной ноге (пистолетик). Для того, чтобы выполнить это движение правильно понадобится шведская стенка для того чтобы держаться за нее, поддерживая баланс. Выполняется поочередно га каждую ногу.

Третье упражнение выполняется во взрывной манере. Это запрыгивания на поверхность. Подбирать возвышение нужно в соответствии со своими способностями и навыками. Выпрыгивания очень хорошо включают в работу ягодичные мышцы, бицепс бедра и квадрицепс. Также подключаются икроножные мышцы, осуществляя выталкивание тела вверх. Выполняется упражнение из глубокого приседа.

Четвертое упражнение — ускорения. Выполняем резкие рывки на дистанцию около 25-35 метров. Во время бега нужно стараться делать очень частые шаги.

Далее идут так называемые «добивочные упражнения». Первое из них — это движение под названием «лягушка». Т.е. прыжки в длинну из низкого седа. Выполняем 10-12 прыжков.

Второе добивочное движение — полуприсед. Для его выполнения нужно сесть под углом 90 градусов (бедро должно быть параллельно полу) и находиться в нем максимальное кольчество времени. Упражнение статическое. Очень хорошо прокачивает все мышцы ног, малую мускулатуру, а также является очень хорошим кардио и развивает сердечно-сосудистую систему.

Последнее упражнение направленно на тренировку икроножных мышц. Для его выполнения опять потребуется шведская стенка. Выполняем максимальное количество подъемов на носке одной ноги стоя на ступеньке.

комплекс упражнений для двора или парка :: «ЖИВИ!»

Всегда была уверена, что street workout или фитнес на улице не может заменить тренажерный зал. Но когда жизнь заставила экономить, я выяснила, что деревья, скамейки, бордюры и лестницы — отличные тренажеры.

© Corbis/Fotosa.ru

Деньги, отложенные на покупку карты в фитнес-клуб, я совершенно случайно (ну, вы знаете, как это бывает) потратила на отпуск. Не буду врать, я об этом не жалею, но сбросить пару кило теперь просто необходимо. Причем максимально бюджетно.

Первое, что я сделала, — купила клубную карту «ЖИВИ!», чтобы заниматься онлайн по фитнес-видеотеке «ЖИВИ!». Но в апреле так и тянет на улицу. Поэтому с помощью инструкторов «ЖИВИ!» я составила комплекс упражнений, который можно выполнять в любом дворе или парке. Сорок пять минут, кроссовки с хорошей амортизацией, форма для фитнеса по сезону, бутылка воды и солнцезащитный крем — вот и все, что нужно для полноценной тренировки.

Street workout: разминка

Надеюсь, никого не надо убеждать, что разминка необходима. Тем более что всего пяти минут достаточно, чтобы подготовить к работе сердце и немного разогреть мышцы. Моя подруга, фехтовальщица Аня Ансталь, посоветовала простую и эффективную схему упражнений.

1. Выполните 10-15 прыжков в быстром темпе, стараясь в прыжке подтянуть колени к груди.

2. Встаньте прямо, соедините ладони в замок перед грудью, разведите локти в стороны. Шагнув правой ногой вперед, скрутите корпус вправо, приставьте левую ногу к правой и развернитесь обратно. Затем наклонитесь вперед, выпрямив руки и пытаясь достать до носков. Вернитесь наверх. Выполните 20 шагов и наклонов, попеременно скручиваясь в разные стороны.

3. Выпрямите руки вперед и соедините в замок. Сделайте выпад вперед правой ногой и попружиньте на четыре счета, вернитесь назад, повторите на левую ногу. Затем сделайте выпад в сторону и выполните восемь перекатов с одной ноги на другую. Руки держите в замке перед собой, чтобы сохранять равновесие.

Упражнения: отжимания от скамейки

1. Примите упор лежа, руки на сидении скамейки чуть шире плеч и слегка согнуты. Удерживая корпус и ноги в одной плоскости, на выдохе согните руки до прямого угла и на вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторов. Такие отжимания проще, чем классические от пола, но на улице не хочется пачкать руки. Чтобы усложнить упражнение, используйте ленточный эспандер или обычный резиновый эластичный бинт, который можно купить в любой аптеке. Инструктор «ЖИВИ!» Татьяна Лисицкая советует протянуть ленту за спиной, держа в руках ее края: тогда, разгибая руки в отжимании, вам придется преодолевать ее сопротивление.

2. Обратные отжимания. Сядьте на самый край скамейки и возьмитесь руками за сиденье. Выпрямите ноги, поднимите таз, опираясь на руки, и сделайте небольшой шаг вперед. Сгибая руки в локтях, опускайте и поднимайте таз. Локти не разводите. Выполните 2-3 подхода по 10 повторов.

Пресс на скамейке

Упражнение, которое посоветовал инструктор «ЖИВИ!» Станислав Рогачев, задействует и верхнюю, и нижнюю часть прямой брюшной мышцы и вдобавок заставляет работать глубокие мышцы-стабилизаторы.

Сядьте на край скамейки, выпрямите ноги, руками крепко возьмитесь за сиденье. Подтяните согнутые колени к груди, немного наклоняясь корпусом вперед, затем выпрямите ноги на высоте примерно 15 сантиметров над землей, слегка отклоняясь назад. Держите спину прямой. Выполните максимальное количество повторений, сделав 5 подходов с паузами по полминуты.

Упражнения с эспандером и деревом

© Corbis/Fotosa.ru

Татьяна Лисицкая подсказала мне четыре упражнения для грудных и дельтовидных мышц, бицепсов и трицепсов. Натяжение ленты эспандера нужно регулировать так, чтобы вы могли выполнить необходимое количество повторений.

1. Ленточный эспандер протяните за деревом на высоте своих плеч, развернитесь к дереву спиной, встаньте на расстоянии большого шага от него, края ленты держите в руках. Ноги на ширине плеч и немного согнуты, руки вытянуты в стороны, согнуты вверх под прямым углом. Сводите руки перед собой, преодолевая сопротивление ленты. Выполните 3 подхода по 10-12 повторов.

2. Вытяните руки в стороны. Сведите их перед собой на уровне груди, не сгибая. Выполните 3 подхода по 10-12 повторов.

3. Передвиньте ленту вниз по стволу до уровня бедер, опустите руки, разверните их ладонями вперед. Удерживая края ленты, поднимайте их к плечам, направляя движение вперед. Выполните 3 подхода по 10-12 повторов.

4. Повернитесь к дереву лицом, перехватив ленту, сделайте выпад назад правой ногой, левую руку удерживайте у бедра. Правую руку согните под прямым углом, направляя вперед. Отведите правый локоть назад, разгибая руку, и верните в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10-12 повторов для каждой руки.

Прыжки через препятствия

В качестве препятствия может выступить бордюр или бревно. Чем выше — тем, конечно, сложнее.

Встаньте боком к препятствию и, удерживая ноги вместе, перепрыгните через него и прыжком вернитесь обратно. Повторите 20 раз. В завершение упражнения сделайте несколько прыжков с разворотом.

Стретчинг на скамейке

Завершить занятие на улице стретчингом мне подсказала инструктор «ЖИВИ!» Ольга Янчук. Каждое положение Ольга советует удерживать от 30 секунд до 2 минут. И, конечно, постарайтесь не испачкать обувью скамейку.

1. Сядьте на скамейку правым боком, выпрямите правую ногу и положите на сидение вдоль скамейки, левую оставьте на земле. На выдохе наклонитесь к вытянутой ноге, тянитесь руками к носку. Повторите с левой ногой.

2. Встаньте лицом к скамейке и поставьте прямую ногу пяткой на сидение, носок на себя. За счет сгибания в тазобедренном суставе наклонитесь вперед, тянитесь руками к носку. Повторите с другой ногой.

3. Встаньте за спинкой скамейки, возьмитесь за нее руками и сделайте большой шаг назад. За счет сгибания в тазобедренных суставах наклонитесь вперед, опуская голову между руками и выгибаясь в пояснице. Ноги вместе, колени прямые.

4. Сидя на краю скамейки, возьмитесь руками за сиденье рядом с бедрами и на выдохе скруглите спину, откидываясь максимально далеко назад и опуская голову вниз. Затем на вдохе выпрямите спину, выталкивая грудную клетку вперед.

5. Сидя или стоя, левую руку поднимите вверх, согните в локте и положите ладонь на спину вдоль позвоночника. Правую руку согните в локте и положите ладонью вверх между лопаток. Сцепите ладони в замок и задержитесь в этом положении. Повторите, поменяв руки местами.

Кардио-упражнения

Быстрая ходьба в качестве кардионагрузки ничем не хуже бега, и суставы скажут спасибо за бережное отношение. Держите спину ровно, тянитесь макушкой вверх, дышите носом — и стремительная прогулка в течение получаса принесет немало пользы вашему сердцу. А чтобы убить двух зайцев сразу, инструктор «ЖИВИ!» Наталья Лебедева советует при ходьбе попеременно втягивать и расслаблять низ живота. Это отличное упражнений для глубокой поперечной мышцы, которая формирует талию.

А вы знаете какие-нибудь интересные упражнения с использованием скамеек, деревьев, бордюров и других городских объектов?

Развитие быстроты и скорости ног в домашних условиях

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта basketball-training.org.ua! Идея написания этой статьи пришла ко мне во время одной из последних игр. Случилось так, что в ней мне пришлось защищаться против довольно быстрого соперника, за которым я совершенно не успевал именно ногами. Проблема состояла в следующем: в быстрых отрывах я все еще мог догнать его, но как только дело доходило до классической защитной стойки – меня обходили как стоячего! И все это за счет невероятно быстрого, взрывного первого шага.

Именно поэтому, как только я добрался до дома, то твердо решил найти способ для развития скорости ног, учитывая, что заниматься мне придется дома, где в моем распоряжении будет не более 5 метров свободного пространства и фактически никаких дополнительных приспособлений. Давайте посмотрим, что из этого вышло.

Начать быстрее и главное резче передвигаться можно как минимум двумя способами: тренировать ноги, для того, чтобы они быстрее передвигались по паркету, и воспользоваться «маленькими хитростями», то есть, развивать саму технику перемещения в защитной стойке. Естественно, не все мы любители легких путей, но часто именно они являются самыми логичными. Вот и предлагаю начать с «полезных мелочей», про которые рассказывает Рик Торбет в обучающем видео «Better 1 on 1 Defense». Кстати, если Вы еще не смотрели его – то настоятельно рекомендую сделать это: в 8 частях обучающего персональной защите видео рассказывается много полезного, и даже если Вы не владеете английским языком – все равно уделите часик своего времени и посмотрите его. Обещаю, Вы не пожалеете.

Развитие скорости ног: маленькие хитрости

Начнем с самого главного – защитной стойки. Очень важно научится правильной защитной стойке, которая может существенно отличаться от той, к которой Вы привыкли. Итак, главное в защитной стойке – хороший баланс тела. О важности баланса и методиках его развития мы уже рассказывали на страницах этого сайта, в материалах Евгения Бурина (Общая физическая подготовка баскетболистов: часть 1 и ОФП: часть 2). Так вот, ключевой момент правильной защитной стойки заключается в том, чтобы Ваша голова находилась на одной линии с коленями. Если она находится немного сзади условной черты – Вы будете заваливаться назад, или заваливаться вперед – если она впереди.

Второй момент – при передвижении вправо-влево, вперед-назад Вы должны практически не отрывать ноги от земли, Вы как-бы скользите по паркету. Такой способ передвижения позволит уменьшить время между отталкиваниями от земли, а значит – повысит скорость перемещения и изменения направления движения.

Третий момент – это стопа. Её нужно разворачивать в ту сторону, в которую Вы двигаетесь. Да, это реально ускорит Ваше перемещение. А теперь давайте посмотри все то, что я описал выше на маленьком видеоролике. Первая часть – про баланс, дальше – про минимальное расстояние от ног до паркета, и третья – про правильную постановку стопы. Думаю, после такого объяснения, перевод будет лишним.

[youtube]VhWFyd97Xs8[/youtube]

Ну вот такие маленькие хитрости позволят Вам быстрее перемещаться по площадке, резко меняя направление движения. А теперь, перейдем к собственно развитию скоростных качеств мышц ног, и для этого воспользуемся очень интересным тренажером, который каждый из нас сможет смастерить из подручных средств за несколько минут.

Развитие быстроты с помощью «лестницы»

Ladder agility drills – именно так называется ряд упражнений с веревочной лестницей, расположенной на полу, представляют собой отличный способ улучшить скорость работы ног, ловкость, координацию движений и общую скорость передвижения по площадке. Эти упражнения являются неотъемлемой частью множества SAQ-программ (Speed Agility Quickness Programs – программ для развития скорости, ловкости и быстроты) и дополняют разнообразные тренировочные комплексы во многих видах спорта.

В основе этих упражнений лежит принцип «Качество важнее чем количество», а значит, после их выполнения Вы не устанете и не «собьете» дыхание, как, к примеру, после «супер-челнока». Лучше всего начинать выполнение этих упражнений в самом начале тренировки, сразу после разогрева и растяжки, потому что мышцы должны быть свежими, для того чтобы обеспечить хорошие, качественные движения. И еще раз, после выполнения этих упражнений Ваши мышцы все еще будут готовы к достаточно интенсивным тренировкам, поэтому не беспокойтесь: этими упражнениями Вы их не перегрузите! Давайте перейдем к самим упражнениям.

Упражнения для развития ловкости, скорости и быстроты работы ног

Упражнение №1 – «классики». Это – одно из самых простых упражнений для развития ловкости, которое подходит абсолютно всем.

• Начните выполнять упражнение, заняв исходную позицию внизу лестницы, ноги на ширине плеч.
• Прыгните вперед, оттолкнувшись двумя ногами, и приземлитесь в первый сектор лестницы на левую ногу.
• Далее, оттолкнувшись левой ногой, снова прыгайте вперед, но приземляйтесь уже на две ноги.
• Снова отталкиваемся двумя ногами, прыгаем вперед и приземляемся на правую ногу.
• Отталкиваясь только правой ногой, прыгаем вперед и приземляемся на две ноги. Это – 1 цикл. Повторяйте этот цикл, пока лестница не закончится.

Упражнение №2 – «внутрь-наружу». Это еще одно базовое упражнение, тем не менее, оно очень эффективно.

• Начните упражнение, поставив ноги на ширине плеч перед началом лестницы.
• Шагните (не прыгните, а именно шагайте) в первую секцию лестницы сначала левой, а затем правой ногой.
• После того, как правая нога стала в первую секцию, немедленно поставьте левую ногу слева от следующей секции лестницы, затем – правую ногу – справа от лестницы.
• Снова, шагните левой ногой вовнутрь лестницы, а затем также шагните правой (как-бы вернитесь в предыдущее положение).
• Повторяйте эту схему перемещение до тех пор, пока лестница не закончится.

Упражнение №3 – «шаг в сторону». Это упражнение потребует от Вас большей концентрации и координации движений. Сделайте несколько пробных попыток на небольшой скорости, а уже после этого начинайте работать на полную мощность.

• Начните упражнение, расположившись возле левого нижнего угла лестницы (раньше мы начинали упражнение, находясь по центру, а теперь нужно немного сместиться влево).
• Шагните на первую секцию левой ногой, и не останавливаясь сразу шагайте туда правой (как будто выполняете напрыжку, или остановку прыжком; в оригинале это движение называется «1-2 motion», минимизируйте время между каждым шагом).
• Теперь нужно переместиться вправо от текущей секции, снова поставив сначала левую, а затем правую ногу.
• Теперь шагните по диагонали влево-вверх, опять используя сначала левую, а затем и правую ногу.
• Перемещайтесь влево, выходя за пределы лестницы, сначала левой, а затем правой ногой. Вот мы и оказались в исходном положении.
• Продолжайте двигаться аналогичным образом до конца лестницы. Если Вы решили выполнить это упражнение несколько раз, то каждый раз начинайте движение с противоположной стороны лестницы, таким образом, ваша ведущая нога (в примере это левая нога) будет регулярно меняться.

Упражнение №4 – «Танго». Это упражнение было названо в честь одного известного танца, и как только Вы его выполните – то сразу поймете, почему.

• Начните это упражнение став слева-внизу от лестницы (как и предыдущее упражнение).
• Переступите левой ногой через свою правую ногу, и станьте в середину первой секции.
• Дальше, не останавливаясь, поставьте правую ногу на уровне поперечной планки между первой и второй секцией, и сразу поставьте левую ногу возле правой.
• Это упражнение выполняется на счет 1-2-3, как в танце.
• Из этого положения, правая нога переступает через левую, и становится в центр второй секции лестницы, затем левая нога…..

ох, я уже не могу описывать эти манипуляции, боюсь, что читая их Вы наоборот запутаетесь. Давайте уж просто глянем на картинку, там все достаточно понятно и без объяснений. Да, повторять упражнение нужно до тех пор, пока лестница не закончится. «Танго»

Упражнение №5 – «Пять шагов». Это самое сложное упражнение, из всех представленных здесь, для его выполнения понадобится очень высокий уровень подготовки и врожденная ловкость. Но если Вы научитесь выполнять это упражнение плавно, не сбиваясь и на высокой скорости – большинство Ваших соперников просто не сможет успевать за Вашими перемещениями.

• Стартовая позиция – ноги на ширине плеч, стоим перед лестницей по центру.
• Правой ногой становимся справа от первой секции лестницы, практически одновременно с этим поставьте левую ногу в первую секцию лестницы.
• Правая нога перемещается к левой, после чего левая переходит во вторую секцию (т.е. шагает вперед), а за ней отправляется правая.
• Движение состоит из 5 шагов – это первая фаза. Вторая практически аналогичная этой, но движение начинается в левой ноги. Упражнение необходимо повторять на всей длине лестницы.

Вот и все, подошла к концу статья, которая рассказала про то, как можно развивать быстроту работы ног в домашних условиях. Что касается лестницы – то её конечно можно купить, можно изготовить из подручных материалов, можно наклеить на пол кусочки скотча – в общем, все зависит от Вашей фантазии и подручных материалов.

Обновление: иногда я дублирую статьи с этого сайта на своем блоге, который расположен на slamdunk.ru. В одном из комментариев мне посоветовали посмотреть вот это видео про тренировки с лестницей. На самом деле на Youtube можно найти множество подобных видеороликов, но этот мне понравился, и я не стал искать дальше. Собственно говоря — вот и он:

[youtube]qhPN7B9bisU[/youtube]

Удачных Вам тренировок и до скорых встреч на страницах этого сайта!

basketball-training.org.ua

Как развить скорость ног в футболе.

Дата публикации: 14.10.2015 08:42

Отличный способ развить скорость ног и ловкость, улучшить координацию движений и повысить скорость перемещения по поверхности — это тренировка с координационной лестницей Speed Ladder. 

Упражнения для быстроты ног – не предполагают перегрузки, они направлены на качество движений. Лучше всего включать упражнения с лестницей в начале обычной тренировки, после разминки. Ваши мышцы должны быть свежими, чтобы обеспечить качество движения. И у Вас должно остаться много сил, чтобы продолжить тренировку на сопротивление или выносливость. Чтобы быть лучшим и опережать соперников, нужно тренировать ноги на скорость и выносливость, а также улучшать технику движения, используя  всякие хитрости.     

Важно: не торопитесь, сначала убедитесь, что выполняйте каждое упражнение правильно. Работаем по принципу: «качество важнее, чем количество». Постепенно наращивайте темп. Для удобства – распечатайте картинки упражнений и берите с собой на тренировку. Мы предлагаем несколько упражнений с лестницей для тренировки скорости ног. Вы можете разработать дополнительно свои. Важно соблюдать правильность и периодичность движений. 

Ну и несколько простых советов:

• всегда держите голову прямо и на одной линии с коленями для поддержания баланса;
• ноги при передвижении должны отрываться от поверхности на минимальное расстояние, что сокращает время при изменении движения, повышает быстроту ног, Вы как бы скользите по поверхности;
• руки, плечи расслаблены во время выполнения упражнений.

1. Сначала самое простое упражнение, напоминающее «классики» из детства:
	исходная позиция – перед лестницей, ноги на ширине плеч; отталкиваемся двумя ногами, прыгаем вперед, в первую ячейку, но приземляемся на левую ногу; далее прыгаем в следующую ячейку, приземляясь на две ноги; в следующую ячейку прыгаем, приземляясь на правую ногу; повторяем с самого начала до конца тренировочной лестницы.
2. Тоже не сложное упражнение. Движение ног — попеременное.
	шаг левой ногой в первую ячейку скоростной лестницы, потом правой в нее же; левой ногой – влево, за пределы ячейки, правой вправо, за пределы; левой ногой во внутрь следующей ячейки, затем туда же правой; продолжаем в том же духе до конца.
3. Еще немного усложним. Здесь потребуется больше внимания:
	исходная позиция – слева перед лестницей; шагаем левой ногой в 1ю ячейку и с минимальным отрывом сразу же правой ногой туда же; теперь вправо ЗА пределы дорожки опять сначала левой ногой и моментально правой; потом – левой ногой в следующий квадрат и моментально правой; следующее движение ведет нас за пределы лестницы слева левой-правой; продолжаем до конца тренировочной лестницы.
4. Следующее упражнение потребует от Вас еще большей ловкости и умения. Поэтому не спеша старайтесь добиться правильного, гладкого выполнения и только потом увеличивайте скорость.
	стартовая позиция – перед лестницей SKLZ; правой ногой ступаем вправо ЗА пределы первой ячейки, практически сразу левой ногой – в 1ю ячейку; правую ногу перемещаем к левой; после этого левая нога шагает вперед во 2ю ячейку, правая следом за ней; затем левая шагает вперед влево ЗА пределы 3й ячейки, правая на свое место внутрь 3й ячейки, левая следует за ней; правая шагает вперед, в 4ю ячейку, левая за ней; и опять с самого начала.

                           Удачных Вам тренировок со скоростной дорожкой Speed Ladder!    

workoutarea.ru

Упражнения для ног, развивающие силу и скорость

Если ты хочешь быть таким же быстрым, как Криштиану Роналду, и иметь не менее сильный удар (речь необязательно о футбольном мяче), нужно уделить особое внимание упражнениям, развивающим силу ног и скорость. Будучи игроком «Манчестер Юнайтед», Криштиану оттачивал силу удара, пиная мяч с грузами для ног. Ты тоже можешь использовать этот метод, но кроме него мы расскажем еще о нескольких упражнениях, которые сделают твои ноги сильнее и быстрее.

Приседания на одной ноге

Встань прямо и согни одну ногу. Руки должны быть опущены вдоль корпуса. Медленно начинай опускаться и одновременно отводи согнутую ногу и таз назад, а руки вперед. Опустись так низко, как сможешь. Колено должно двигаться по направлению к носку.

На каждую ногу необходимо сделать минимум 3 подхода по 10 повторений.

Боковые выпады

Становись прямо и расставь широко ноги. В руки возьми любой удобный для тебя по форме и по весу утяжелитель. Начни медленно сгибать левое колено и опускаться вниз. Левое колено должно двигаться в сторону носка. Правая нога должна быть прямой в нижней точке. Вернись в исходное положение и сделай то же самое с правой ногой (то есть начни с правого колена). Трёх подходов по 10–12 повторений на каждую ногу будет достаточно.

Отведение ноги

Тебе понадобится резинка для ног. Зафиксируй ее на столбе или другой устойчивой поверхности. Надень резинку на левую ногу и встань правым боком к столбу. Теперь начинай отводить левую ногу в сторону так далеко, как только сможешь. Сделай 15 повторений (если сможешь 20 — пусть будет 20) и поменяй сторону, чтобы сделать то же самое с правой ногой. Выполнять нужно по 3–4 подхода.

Сгибание ног

Встань прямо, стопы поставь рядом друг с другом. Руки держат талию. Начинай медленно опускаться, сгибая колени и отрывая пятки от пола. Постарайся опуститься максимально низко. Упражнение стоит выполнять в три подхода по 10 повторений и только при абсолютной уверенности в своих физических возможностях.

Глубокие приседания

Встань прямо, ноги на ширине плеч. Опять же, тебе понадобится утяжеление, так что приготовь гантели, мяч или что-то еще. Начинай опускаться, отводя таз назад. Присядь так глубоко, как только сможешь. Колени двигаются в сторону носков, носки развернуты. Прогибаться в пояснице нельзя — держи спину ровно. Трёх подходов по 10–15 повторений будет достаточно.

Лестница

Если хочешь развить взрывную силу ног — найди тренировочную лестницу. Лестницу нужно расположить на ровной поверхности. Смысл упражнения проще, чем его выполнение: нужно очень быстро вскакивать в каждую ячейку лестницы разными способами (сбоку, спереди). При большом желании такую лестницу можно сделать самому. Про бег по лестницам вверх тоже не забывай.

Барьеры

Если не ходишь в зал и предпочитаешь заниматься на свежем воздухе — поройся на свалке или где-то еще, чтобы найти предметы, которые сможешь использовать в качестве мини-барьеров. Они нужны для того, чтобы перешагивать и перепрыгивать через них. Сходство этого упражнения с предыдущим есть, но используя барьеры, ты еще лучше разовьёшь ловкость, а она, можешь не сомневаться, очень сильно влияет на скорость ног.

Зеркало

Поставь две фишки на прямой линии. Расстояние между ними должно быть 5–10 метров. Позови друга, который намного манёвреннее и быстрее тебя. Встаньте друг перед другом по разные стороны линии на расстоянии полуметра. Друг должен пытаться прорваться сквозь тебя, но при этом не коснуться. Твоя задача — преграждать ему путь, повторяя его движения (или отражая — зеркало же). Возможно, ты видел, как футболисты выполняют такое упражнение на тренировках.

Спринт на спуске

После того как ты бежал с ускорением в гору (или на другую возвышенность), вместо того чтобы отдыхать, брось себе вызов — развернись и сделай спринт на спуске. После этого можно отдохнуть секунд 30 и начать всё заново. Попробуй повторить это упражнение минимум 5 раз.

Упражнения футболиста, которые можно делать в тренажерном зале и дома

brodude.ru

Упражнения для увеличения скорости хоккеиста — Хоккейная подготовка — Блоги

• Главная
• Футбол
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Трансферы
  • Россия
  • Лига чемпионов
  • Лига Европы
  • Англия
  • Испания
  • Италия
  • Германия
  • Франция
  • Сборные
  • Олимп-ФНЛ
  • Евро-2020
  Все турниры
  • Ливерпуль
  • Тоттенхэм
  • Челси
  • Арсенал
  • Зенит
  • Барселона
  • Реал Мадрид
  • Спартак
  • Сборная России
  • Манчестер Юнайтед
  Все клубы
  • Салах
  • Сон Хын Мин
  • Азар
  • Месси
  • Роналду
  • Головин
  • Мбаппе
  • Суарес
  • Дзюба
  • Неймар
  Все футболисты
• Хоккей
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • КХЛ
  • НХЛ
  • Кубок Первого канала
  • Кубок Шпенглера
  • Молодёжный чемпионат мира
  • Шведские игры
  • Чешские игры
  • Юниорский чемпионат мира
  • Зимняя классика НХЛ
  • ФОНБЕТ Матч звезд КХЛ 2020
  Все турниры
  • Вашингтон
  • СКА
  • ЦСКА
  • Авангард
  • Тампа-Бэй
  • Питтсбург
  • Спартак
  • Динамо Москва
  • Рейнджерс
  • Нью-Джерси
  Все клубы
  • Александр Овечкин
  • Артемий Панарин
  • Никита Кучеров
  • Андрей Свечников
  • Евгений Малкин
  • Евгений Кузнецов
  • Сергей Бобровский
  • Андрей Василевский
  • Никита Гусев
  • Илья Михеев
  Все хоккеисты
• Баскетбол
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • НБА
  • Turkish Airlines EuroLeague
  • Единая лига ВТБ
  • НБА плей-офф
  • Зарплаты НБА
  Все турниры
  • Лейкерс
  • ЦСКА
  • Бостон
  • Голден Стэйт
  • Милуоки
  • Торонто
  • Чикаго
  • Сан-Антонио
  • Оклахома-Сити
  • Зенит
  • Сборная России
  • Сборная США
  Все клубы
  • Леброн Джеймс
  • Стефен Карри
  • Кобе Брайант
  • Джеймс Харден
  • Кайри Ирвинг
  • Кевин Дюрэнт
  • Кавай Ленард
  • Расселл Уэстбрук
  • Алексей Швед
  • Яннис Адетокумбо
  Все баскетболисты
• Авто
  • Гонки
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Формула 1
  • MotoGP
  • Формула 2
  • Формула E
  • Ралли Дакар
  • Шелковый путь
  Все турниры
  • Феррари
  • Макларен
  • Ред Булл
  • Мерседес
  • Уильямс
  • Хаас
  • Торо Россо
  • Рейсинг Пойнт
  • Рено
  • Альфа Ромео
  Все команды
  • Льюис Хэмилтон
  • Себастьян Феттель
  • Роберт Кубица
  • Даниил Квят
  • Кими Райкконен
  • Фернандо Алонсо
  • Шарль Леклер
  • Валттери Боттас
  • Даниэль Риккардо
  • Макс Ферстаппен
  Все пилоты
• Теннис
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • US Open
  • Australian Open
  • Ролан Гаррос
  • Уимблдон
  • Мужчины
  • Женщины
  • Кубок Дэвиса
  Все турниры
  • Новак Джокович
  • Роджер Федерер
  • Рафаэль Надаль
  • Наоми Осака
  • Симона Халеп
  • Мария Шарапова
  • Серена Уильямс
  • Карен Хачанов
  • Даниил Медведев
  • Александр Зверев
  • Эшли Барти
  Все теннисисты
• Бокс/MMA/UFC
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • UFC
  • MMA
  • Бокс
  • UFC 246
  • UFC 247
  • Бой Федора Емельяненко
  • Бой Конор Макгрегор — Дональд Серроне
  • Бой Хабиб – Тони Фергюсон
  Все турниры
  • Хабиб Нурмагомедов
  • Конор Макгрегор
  • Федор Емельяненко
  • Александр Усик
  • Василий Ломаченко
  • Энтони Джошуа
  • Деонтей Уайлдер
  • Сауль Альварес
  • Джон Джонс
  • Александр Емельяненко
  Все бойцы
• Ставки
• Фигурное катание
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Гран-при
  • Чемпионат Европы
  • Чемпионат мира
  • Чемпионат России по фигурному катанию
  Все турниры
  • Сборная России
  • Сборная Японии
  • Сборная США
  • Сборная Канады
  • Сборная Франции
  Все сборные
  • Алина Загитова
  • Евгения Медведева
  • Александра Трусова
  • Анна Щербакова
  • Михаил Коляда
  • Елизавета Туктамышева
  • Этери Тутберидзе
  • Татьяна Тарасова
  Все фигуристы
• Биатлон
  • Гонки
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Кубок мира
  • Кубок IBU
  • Чемпионат мира-2020
  • Ижевская винтовка
  Все турниры
  • Сборная России
  • Сборная России жен
  • Сборная Германии
  • Сборная Германии жен
  • Сборная Норвегии
  • Сборная Норвегии жен
  Все сборные
  • Александр Логинов
  • Мартен Фуркад
  • Йоханнес Бо
  • Доротея Вирер
  • Дмитрий Губерниев
  • Лиза Виттоцци
  • Светлана Миронова
  • Екатерина Юрлова
  • Дмитрий Малышко
  Все биатлонисты
• Стиль
• Лыжи
• Легкая атлетика
• Волейбол
• Регби
• Олимпиада-2020
• Американский футбол
• Бадминтон
• Бейсбол
• Бильярд/снукер
• Борьба
• Бобслей/сани/скелетон
• Велоспорт
• Водные виды
• Гандбол
• Гимнастика
• Гольф
• Гребля
• Единоборства
• Керлинг
• Конный спорт
• Коньки/шорт-трек
• Мини-футбол
• Настольный теннис
• Парусный спорт
• Пляжный футбол
• Покер
• Современное пятиборье
• Стрельба
• Триатлон
• Тяжелая атлетика
• Фехтование
• Хоккей на траве
• Хоккей с мячом
• Шахматы
• Экстремальные виды
• Экзотические виды
• Промокоды
• Финансы

• Прочие

• Главная
• Футбол
• Хоккей
• Баскетбол
• Авто
• Теннис
• Бокс/MMA/UFC
• Ставки
• Фигурное катание
• Биатлон
• Стиль
• Лыжи
• Легкая атлетика
• Волейбол
• Регби
• Олимпиада-2020
• Американский футбол

• Бадминтон
• Бейсбол
• Бильярд/снукер
• Борьба
• Бобслей/сани/скелетон
• Велоспорт
• Водные виды
• Гандбол
• Гимнастика
• Гольф
• Гребля
• Единоборства
• Керлинг
• Конный спорт
• Коньки/шорт-трек
• Мини-футбол
• Настольный теннис

• Парусный спорт
• Пляжный футбол
• Покер
• Современное пятиборье
• Стрельба
• Триатлон
• Тяжелая атлетика
• Фехтование
• Хоккей на траве
• Хоккей с мячом
• Шахматы
• Экстремальные виды
• Экзотические виды
• Промокоды
• Финансы

• Матч-центр
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Биатлон
• Новости
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Теннис
  • Авто
  • Бокс/MMA/UFC
  • Биатлон
  • Фигурное катание
  • Прочие
• Блоги
  • Блоги
  • Форумы
  • Статусы
  • Комментарии
  • Футбол
    • Россия
    • Сборные
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Англия
    • Испания
    • Италия
    • Германия
    • Франция
    • Украина
    • Южная Америка
    • Голландия
    • Португалия
    • Африка
    • Любительский
    • Азия
    • Беларусь
    • ФНЛ
  • Хоккей
    • 🏒Чемпионат мира по хоккею 2019
    • Россия
    • Сборные
    • НХЛ
    • КХЛ
  • Баскетбол
    • Turkish Airlines Euroleague
    • Россия
    • НБА
    • Зарплаты НБА
    • Еврокубки
    • Сборные
    • Еврочемпионаты
    • Женский баскетбол
  • Биатлон
    • Чемпионат мира по биатлону
    • Кубок мира по биатлону
  • Теннис
    • ATP
    • WTA
    • Кубок Дэвиса
    • Кубок Федерации
    • Ролан Гаррос
  • Авто
    • Формула-1
    • Мото
    • Ралли
    • ДТМ
    • Другие серии
  • Бокс/MMA/UFC
    • UFC
    • Бокс Профи
    • ММА
    • Прочее
  • Фигурное катание
    • Чемпионат мира по фигурному катанию
  • Прочие
    • Американский футбол
    • Бадминтон
    • Бейсбол
    • Бильярд/снукер
    • Борьба
    • Бобслей/сани/скелетон
    • Велоспорт
    • Водные виды
    • Волейбол
    • Гандбол
    • Гимнастика
    • Гольф
    • Гребля
    • Единоборства
    • Керлинг
    • Конный спорт
    • Коньки/шорт-трек
    • Легкая атлетика
    • Лыжи
    • Мини-футбол
    • Настольный теннис
    • Парусный спорт
    • Пляжный футбол
    • Покер
    • Регби
    • Современное пятиборье
    • Стрельба
    • Триатлон
    • Тяжелая атлетика
    • Фехтование
    • Хоккей на траве
    • Хоккей с мячом
    • Шахматы
    • Экстрим
    • Экзотические виды
  Все блоги
• Подкасты
• Статусы
  • Популярные
  • Новые
• Рейтинг букмекеров
  • Бонусы букмекеров
  • Легальные
  • Зарубежные
  • Киберспортивные
  • Мобильные
  • Российские
  • С кэшбеком
• Fantasy
  • Fantasy
  • Прогнозы
  • Редакционные игры
  Fantasy-команды
  Другие лигиЛига Прогнозов
  Больше лиг
  • Киберспорт
  • Прогнозы на спорт

  www.sports.ru

  10 способов развить быстроту ног

  Работа ног — одна из основных частей в любом виде спорта. Если у тебя есть огромное желание стать величайшим атлетом, тебе необходимы быстрые ноги. В боксе необходимо быть проворным и способным в одно мгновение совершать движения, только тогда ты сможешь умело работать с дистанцией и избегать ударов. Фокусируемся на том, чтобы улучшить скорость работы мышц так же, как и их силовые показатели. Узнав несколько новых упражнений, у тебя будет шанс стать лучшим спортсменом.

  1.Бег по холмам

  Увеличивает силу и скорость ног

  Найди подходящий склон с хорошей поверхностью (в идеале — подстриженный газон) и наклонностью около 15-25 градусов.

  Забегания с ускорением

  Делай ускорение 5 секунд, затем отдыхай 30. Делай от 5 до 15 повторений, в зависимости от уровня твоей подготовки. Короткая перегрузка в сочетании с сопротивлением развивает не только силу в ногах, но и, прежде всего, скорость, которая является решающей в совершении одиночных быстрых движений.

  Спринт на спуске

  Если ты действительно хочешь бросить себе вызов после ускорений в горку, то, вместо того, чтобы отдыхать, разворачивайся и делай спринт на спуске. Затем возьми 30-секундный перерыв и начинай снова, повторяя процесс 5-15 раз.

  Упражнение для ног — бег по холмам

   

  2. Бег по лестнице

  Упражнение для ног — бег по лестнице

   Увеличивает силу ног

  Ты, вероятно, уже видел, как многие боксёры взяли этот метод усиления ног себе на вооружение. Бег по лестнице является высокоинтенсивным упражнением, которое, к тому же, сжигает калории.   Тебе понадобится высокий длинный лестничный марш, по которому можно бежать хотя бы 10 секунд. Как только ты достиг вершины, сделай небольшой перерыв (если необходимо), и беги обратно. Внизу снова делай перерыв. Не забывай отталкиваться от каждой ступеньки.

  3. Прыжки на скакалке

  Упражнение для ног — прыжки на скакалке

   

  Улучшает работу ног

   Видел, как Флойд Мейвезер младший исполняет невероятные трюки со скакалкой? Это не только выглядит очень круто, но и улучшает работу ног. Ты учишься правильно координировать движения ногами, доводя всё до автоматизма.   Прыжки на скакалке помогут тебе быстрее передвигаться по рингу, благодаря умению совершать различные манёвры, твои ноги будут гораздо быстрее реагировать в различных ситуациях.    

                                       4. Зеркало

   

  Помогает  улучшить реакцию ног

        Установи две фишки на расстоянии 5-10 метров друг от друга на прямой линии. Найди партнёра, предпочтительно кого-то, кто намного проворнее и быстрее тебя. Ты и оппонент встаёте напротив друг друга на расстоянии 50 см по разные стороны линии. Партнёр должен пытаться прорваться сквозь тебя (но не касаясь), а ты должен преграждать ему путь, отражая и совершая его движения. Это упражнение часто используется в баскетболе и футболе.    

   5. Упражнения на лестнице

  Упражнения для ног на тренировочной лестнице

   

   Увеличивает взрывную силу ног

    Найди тренировочную лестницу и помести её на ровной поверхности. Суть в том, чтобы очень быстро вскакивать в каждый квадратик различными способами (со стороны или спереди). Это помогает улучшить взрывную силу и скорость твоих ног.      

  6. Упражнения с эспандером

  Упражнения для ног с эспандером

   

    Улучшают координацию мышц ног

      Можно приобрести эспандер для работы над силой ног, усиления мышц, улучшения координации, а также для улучшения равновесия, потому что этот тренажер способствует правильной нагрузке важнейшей группы мышц, задействованных при совершении быстрых движений.   Они недорогие, безопасные и удобные для домашнего использования. Эффективное использование эспандера стало причиной появления его в арсенале всех тренеров. Ты можешь использовать эспандер любым способом, и он будет тебе полезен, и неважно, каким видом спорта ты занимаешься.    

  7. Прыжки на бокс

  Упражнение для ног — прыжки на бокс

   

  Помогут  увеличить пружинность ног

   

    Запрыгивания на коробку — отличная форма плиометрической тренировки, которая добавляет взрывную силу и пружинность костям. Ты можешь использовать боксы любой высоты, в зависимости от уровня подготовки.

   

     8. Мини барьеры

  Упражнения для ног с мини барьерами

   

  Помогут увеличить скорость ног

        Мини барьеры — это набор небольших барьерчиков, весом до 500 граммов. Через них можно перешагивать и перепрыгивать. Здесь есть сходство с упражнениями с лестницей, но выполняя их, ты еще более разовьёшь ловкость, которая как ничто другое влияет на скорость ног.    

  9. Базовые элементы брэйк данса

  Брейк данс в качестве упражнения для ног

   

   Помогут улучшить координирование ног

        Да, это не шутка. Возможно это и не самый лучший способ достигнуть быстрых ног, но разучивание нескольких базовых элементов брэйк данса (не нижнего, а в котором содержатся движения ногами и бёдрами) хорошо послужит тебе в некоторых смыслах. Сюда пвключается ритм, равновесие, координирование ног, а также их положение. Множество движений, шагов и поворотов здесь очень похожи на то, что ты должен уметь делать в ринге.

  10. Работа над гибкостью

  Поможет получить меньше травм ног

        Последний способ может показаться слишком простым, но правда в том, что чем более развита у тебя гибкость, тем больше у тебя вариантов положения ног. А следовательно ты будешь менее подвержен риску получить травмы.   Улучшить растяжку можно только взяв привычку делать упражнения на гибкость ежедневно. Это означает, что ты должен делать это каждое утро, перед тренировкой и после неё, а также перед сном. Делай разнообразные упражнения, начиная очень плавно и постепенно увеличивая усилие.    Подготовил: Кириенко Марк

  tofight.ru

  Тренировка ног для большей скорости

  Приседания на тренажере Смита

  Добрый день. Сегодняшний пост тоже посвящу силе ног. Сегодня представлю тренировку, которая имитирует работу мышц во время бега. Так что, если вы занимаетесь бегом или же просто хотите бегать быстрее всех, то эта тренировка для вас.

  Она состоит из шести упражнений и проводится два раза в неделю.

  1. Приседания на тренажере Смита. Медленно приседай (2-3 секунды), а поднимайся резко и быстро. 4 подхода по 12 повторов, одна минута отдыха между подходами.

  2. Приседания на одной ноге. 3 подхода по 12 повторов на каждую ногу, одна минута отдыха между подходами.

  3. Разгибание бедра на блоке

  3. Разгибание бедра на блоке. Выпрями ногу и прикрепи к блок к лодыжке. Выполняй подход 40 секунд. 1 подход по 15 повторов, одна минута отдыха между подходами.

  4. Жим одной ногой. Используй только одну ногу, чтобы увеличить амплитуду и усилить нагрузку. 3 подхода по 12 повторов каждой ногой, одна минута отдыха между подходами.

  4. Жим одной ногой

  5. Разгибания голени одной ногой. 3 подхода по 12 повторов каждой ногой, одна минута отдыха между подходами.

  5. Разгибание голени одной ногой

  6. Отведения бедра на боку. Ляг на бок. Выпрями верхнюю ногу, медленно поднимай ее вверх, и так же медленно опускай. Сделав нужное количество повторов повернись на другой бок и смени ногу. Здесь нагружаются ягодичные мышцы, которые помогают сохранять вертикальное положение тела при беге.

  отведение бедра лежа на боку

  Вот и все! Выполнение этих упражнений дважды в неделю, поможет вам развивать большую скорость и добиться лучших результатов в беге. Желаю удачи!

   

  Также по теме:

  upgradebody.ru

  Упражнения для бега. Какие мышцы тренировать, чтобы бегать техничнее и быстрее

  Бег требует развитых мышц. Они нужны для овладения правильной техникой бега и способности поддерживать ее в течение всей дистанции. Тренированные мышцы позволят вам бежать быстрее, техничнее и комфортней.

  Какие мышцы и как тренировать для качественного бега, разбирался «Советский спорт».

  БЕДРА

  Что делают: мышцы бедра принимают на себя едва ли не основную нагрузку при беге. Квадрицепсы (или четырехглавые мышцы бедра) разгибают колено и тянут ногу вверх. Эти мышцы находятся спереди и сбоку. Задняя поверхность бедра отвечает за сгибание колена.

  Недостаточная тренированность этих мышц приведет к разрушению всей беговой «конструкции». Взрывной силы для подъема бедра будет не хватать. Коленный сустав не сможет двигаться строго вперед и уведет с правильной траектории стопу.

  Как тренировать: воздушные приседания, приседания на большое количество повторов с легким весом (35-40 кг, количество повторов – от 20 в подходе), шагающие выпады. Прыжки на месте с высоким поднятием колен.

  Тренировать бедра можно подходами с отдыхом (30-45 секунд отдыха) или в режиме круговой тренировки (упражнения надо выполнять кругами, без отдыха).

  
  

  ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ

  Что делают: комплекс ягодичных мышц поддерживает тело в вертикальном положении во время бега. Ягодицы также отвечают за отведение бедра и движение тазобедренного сустава. Правильное движение бедер при беге невозможно без усилия ягодичных мышц

  Как разминаться при беге на длинные дистанции, спринте, легких пробежках

  Как тренировать: подойдут легкие становые тяги с гантелями. Попробуйте делать становую тягу на одной ноге – с отведением другой назад (сначала держите вторую ногу в воздухе полусогнутой, но старайтесь постепенно выпрямлять ее – отводить назад полностью распрямленной). Отведения ног назад из положения стоя на четвереньках. Зашагивания или прыжки на коробку.

  
  

  ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ

  Что делают: выполняют роль стабилизатора при беге, принимают на себя нагрузку при приземлении стопы, помогают сгибать колени.

  Как тренировать: основные упражнения для тренировки икр бегунам – подъем на носки на платформе (возможен, дополнительный вес) и выпрыгивания из приседа. Делайте их после обычных приседаний или в связке с ними. Например, 5 кругов на время – 30 приседаний, 30 прыжков с высоким поднятием колен, 30 подъемов на носки, 15 выпрыгиваний из приседа.

  
  

  ПОДВЗДОШНО-ПОЯСНИЧНЫЕ МЫШЦЫ

  Что делают: это мышца внутренней группы мышц таза. Регулируют сгибание бедра в тазобедренном суставе, отвечают за стабилизацию бедер. Если во время пробежки у вас начинает ныть в районе тазобедренного сустава, это, с большой вероятностью, говорит о том, что подвздошно-поясничные мышцы слабы и не готовы к нагрузкам.

  Как тренировать: подъем ног (или коленей) в висе, уголок сидя (сидя на полу поднимаете и вытягиваете вперед ноги, корпус чуть отклонен назад, руки вдоль тела), подъемы ног из положения лежа (не касаясь ногами пола, лежа на полу попеременно поднимаете и опускаете их).

  
  

  МЫШЦЫ СТОПЫ

  Что делают: комплекс мышц стопы отвечает за супинацию, сгибание-разгибание стопы, положение пальцев ног при беге. Кроме того, стопа должна выдерживать давление веса тела при приземлении.

  Как тренировать: стойте и ходите на цыпочках на время (по 30-40 секунд и больше), выполняйте подъемы на носки, пробуйте поднимать с пола ногой небольшие предметы, с силой сгибайте пальцы ног и выпрямляйте. Делайте это упражнение одно за другим по 10-15 раз каждое.

  
  

  МЫШЦЫ ПРЕССА И КОРА

  Что делают: стабилизируют верхнюю часть тела при беге. Не дают верху тела раскачиваться вперед-назад и в стороны.

  Бег и ходьба – сравниваем плюсы и минусы

  Как тренировать: упражнением «планка». Начинайте с 45 секунд, увеличивайте время до 2 минут и более. Делайте 3 подхода с отдыхом по 45 секунд. Добавьте к планке скручивания на пресс или подъемы ног в висе.

  
  

  ТРИЦЕПСЫ, БИЦЕПСЫ, ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ

  Что делают: сгибают и разгибают руки во время бега, заводят их за спину.

  Как тренировать: бегуну не нужна большая мышечная масса, поэтому лучшим вариантом тренировки мышц верха тела будут подтягивания и отжимания на брусьях с собственным весом. Подтягивайтесь разными хватами: широкий хват укрепит широчайшие, узкий обратный – бицепсы, отжимания на брусьях – трицепсы.

  ЕЩЕ СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКЕ МЫШЦ ДЛЯ БЕГА:

  — тренируйте мышцы для бега в дни, свободные от пробежек;

  — уделяйте тренировке мышц 2-3 дня в неделю;

  — начинайте тренировку мышц с легкой разминки – махов ногами, руками, наклонов, поворотов туловища, прыжков на скакалке;

  — добавьте к тренировке мышц комплекс растяжки. Делайте наклоны к ногам стоя и сидя, разводите и тяните бедра сидя, опускайтесь в шпагаты.

  www.sovsport.ru

Упражнения для беременных на фитболе — запись пользователя Витающая в облаках (Elfa31) в сообществе Образ жизни беременной в категории Спорт

Россия, Санкт-Петербург

Анечка, а у вас фитбол сколько см в диаметре? хочу себе тоже купить, т.к. боли замучили((((

Россия, Санкт-Петербург

У нас они не по см, а по граммам продаются, есть 700гр, 1000гр, 1200гр… у нас килограммовый, на мой рост 164см, очень хорошо подошёл для занятий и в последующем укачивании малыша. Мега-вещь!!

Persik 30 апреля 2011, 20:54

он тоже у вас болел…у меня как 2дня начал болеть думаю с чего вдруг, как будто пересидела….а из за чего он болит???????

Россия, Санкт-Петербург

Болел…мне кажется у беременных у всех болит, кости таза расходятся. У меня оба раза тааааак отмучалась с ним, что лучше уж роды. Во второй раз фитбол спасал.

Persik 30 апреля 2011, 22:27

как расходяися????? уже???????не рано??? у меня 18недель на ощуп….окушерских 21

Россия, Санкт-Петербург

у меня с первым в 14 недель (по словам врача) начали расходиться. Таз узкий, готовился организм. Родила ровно в 40 недель. Поэтому это не с моих слов, со слов моего гинеколога так…

Persik 30 апреля 2011, 22:45

ого)))буду теперь заниматься, чтоб не болел)))

Россия, Санкт-Петербург

а потом когда малыш родиться-очень классно его на нём укачивать. Мой до 1,5 лет так засыпал.

крутоооо))))))))))я тоже читала что новорожденных тож можно на мяче «разминаться»))

Россия, Санкт-Петербург

ага. Так что удачи и лёгких родов впереди)))

спасибо)))) боюсь спросить(для себя) а у вас как роды прошли?!

Россия, Санкт-Петербург

первые-12 часов, рожала сама, но как только родила, сразу сказала что хочу ещё деток)))

Вторые вот ссылка — всё подробненько))) Меньше чем за час. Чего и вам искренне желаю!!!

а мне вот интересно, а вес, тело, живот, внутр органы половые, все пришло в норму???????? растяжек не было???

Россия, Санкт-Петербург

Комментарий удален

я в шоке)))))))))ты КРАСОТКА))))))))))))) без лишней скромности признаюсь я!!!! ппц о так растинулся(живот) и хоп и снова на месте, глазам не верю!!! оболдеть можно..одни эмоциии…вот эт кожа эластичная…а мазала чем нибудь???

Россия, Санкт-Петербург

О,блин, с утра такой комплиментище)))) ПРИЯТНО)))!!! Пасяб! Мазала кремами серии «Наша мама». Там 2 крема и гель для душа, и гель для груди вроде…не помню уже точно. С первым ничем не мазала вообще, была молоденькая, интернета не было, посоветоваться толком было не с кем…

В общем ттт, пронесло с растяжками. А вот грудь жалко, до первых родов 3 была, такая пышная, после вторых родов как молоко пришло 5!!!!!, а сейчас 2…не то чтобы она сильно пострадала…но после 5 чувствую, что мне её порой нехватает))))))))))))))))Но посмотрю на своих принцев….и понимаю, что хоть все -15 в груди были бы, оно того стоит))))!!!!

не за что)))))))) я тож первые 3 мес мазала наша мама, щас мусстела более дорогой…ну что не сделаешь ради красоты))))
да сынок у тя очаровательное чудо)))так бы и затискала!!!!!!!!!!!!!

Россия, Санкт-Петербург

Ещё своего затискаешь. Я с первм не успела насладиться, быстро вырос, уже школьник. Думала второго уж замусякаю….ага, фиг там. Он с года уже самостолка маленькая. Лишний раз не замусякаешь… Считает себя уже большим(((( Где мои маленькие ляяяяяльки??? Куда ты так бежишь, время???

Вот для этого девочку нужно родить:)та всегда будет мамена:):):)

Россия, Санкт-Петербург

Нееее, мне уже не до девочки. Надо двоих на ноги поднять, образование хорошее дать…

ОООООО ЭТО ТОЧНО, ты пока не работаешь???

Россия, Санкт-Петербург

Я работала и беременная, если можно так назвать..))) Я предприниматель, поэтому работают на меня. А девочку….ну вот старший вырастет, в университет поступит…Младший уже в среднюю школу перейдёт, тогда и подумаем))) Где наши годы))) Главное не стать бабушкой в 36 лет)))

правильно)))) а ск тебе лет щас???

Россия, Санкт-Петербург

27,5.

какая молодая мамочка))))))))))))))))))))))

Россия, Санкт-Петербург

Спасибочки)))

Упражнения на фитболе для беременных: 1,2,3 триместр

Занятия на фитболе для беременных могут стать прекрасной альтернативой другим видам фитнеса и спорта. Фитбол снижает уровень нагрузки на позвоночник и ноги, но в то же время позволяет оставаться достаточно мобильной, чтобы выполнять различные динамические и статические упражнения.

Как для атлетов полезны различные гимнастические снаряды и тренажеры, так же полезен и фитбол для беременных.

Упражнения на фитболе для беременных: 1,2,3 триместр

Фитбол снижает уровень нагрузки на позвоночник и ноги, но в то же время позволяет выполнять различные динамические и статические упражнения.

Как правильно выбрать фитбол?

Как правильно выбрать фитбол, с учетом своих индивидуальных особенностей? Единого правила выбор не существует. Обычно для занятий используются самые большие мячи, диаметром от 60 до 85 см.

Можно выбирать размер, исходя из роста будущей мамы:

• при росте до 165 см подойдет мяч диаметром от 55 до 60 см;
• при росте от 165 до 185 см – диаметром 60 -65 см;
• при росте от 185 до 200 см – 70-75 см;
• свыше 2 метров – диаметром более 85 см.

Следует учитывать, однако, что эти значения носят рекомендательный характер. Выбирать мяч нужно так, чтобы заниматься на нем было комфортно. Поэтому лучший способ – попробовать разные размеры фитболов и определить, какой из них более удобный.

Фитбол — большой мяч для занятий

Еще одна тонкость: упражнения на фитболе для беременных должны проходить с максимальным расслаблением мышц спины. А значит, мяч должен быть мягким, слегка сдутым. Накачивать его до максимальной упругости не нужно.

Накачивать фитбол до максимальной упругости не нужно, тогда он позволит максимально расслабить мышцы спины и таза.

Когда начать заниматься на фитболе?

При хорошем самочувствии, будущие мамы начинают заниматься с мячом уже в первые месяцы беременности. Но даже если этого не произошло, можно приступать к занятиям и во 2 триместр, и в 3 триместр.

Приступать к занятиям можно на любом сроке

При хорошем самочувствии, будущие мамы могут начать заниматься с мячом уже в первые месяцы беременности.

Фитбол — лучший тренажер для беременных

Иногда поводом к освоению гимнастики становится дискомфорт в области поясницы и икроножных мышц. Действительно, фитбол помогает устранить эти проблемы.

Занимаясь с мячом, можно выполнять как силовые упражнения, так и упражнения на растяжку. Можно использовать гантели или бодибары – все зависит от изначального уровня подготовки и самочувствия будущей мамы.

Но даже элементарные пружинящие движения на мяче принесут огромную пользу вашему здоровью: они ускорят кровоток, снимут спазм с перегруженных мышц и помогут вам оставаться в форме, а малышу – правильно развиваться.

Фитбол для здоровья мамы и малыша

Даже элементарные пружинящие движения на мяче принесут огромную пользу вашему здоровью: они ускорят кровоток, снимут спазм с перегруженных мышц и помогут вам оставаться в форме, а малышу – правильно развиваться.

Вы сможете заниматься даже во время просмотра телепередач. Стоит только проявить желание, и все сложится самым наилучшим образом!

Комплекс упражнений на фитболе для беременных

Упражнение 1 — «Разведение рук с гантелями»

Мы предлагаем освоить несложные упражнения с гантелями. Сядьте на фитбол, зафиксируйте руки с гантелями перед собой, а затем разведите их в стороны. Следите за тем, чтобы руки всегда двигались параллельно полу, а не под углом. Тем самым вы хорошо потренируете мышцы рук, груди и спины.

Упражнение 1 — «Разведение рук с гантелями»

Упражнение 2 — «Подъем руки и ноги»

Теперь, сидя на фитболе, вам нужно будет поочередно поднимать руку и противоположную ногу. Этим мы задействуем мышцы ног и пресса, активизируем кровоток в малом тазу.

Упражнение 2 — «Подъем руки и ноги»

Упражнение 3 — «Нога на фитболе»

Сейчас хорошо проработаем икроножные мышцы, бедра и ягодицы. Положите одну на фитбол, стоят спиной к нему. Опираясь на вторую ногу, приседайте и поднимайтесь вверх. Затем поменяйте ноги.

Упражнение 4 — «Приседания с фитболом»

Напоследок еще один вариант приседаний – с фитболом, прижатым к стенке спиной. Когда мяч перекатывается по спине, он массирует ее мышцы, поэтому после тренировки вы почувствуете облегчение. Не приседайте глубоко, достаточно, чтобы бедра встали параллельно полу. Для утяжеления держите гантели в руках, просто опустив их вдоль туловища.

Упражнения на фитболе для беременных на видео:

Гимнастика для беременных с фитболом:

Фитбол во время беременности:

Фитбол во время беременности:

Расслабление спины и проработка рук на фитболе:

Упражнения на фитболе для беременных отзывы:

Во время беременности занятия нужны обязательно. Я для себя выбрала бассейн и фитбол) Прыгать на мячике весело, не сложно и полезно)

Упражнения на фитболе для беременных

Беременным девушкам, ранее ведущим активный образ жизни, приходится снижать физические нагрузки, чтобы не навредить плоду. Но не стоит совершенно от них отказываться. Есть много вариантов как не потерять тонус мышц и всегда оставаться в форме, даже есть вы беременны.

 

Фитбол — замечательный вспомогательный снаряд в тренировках для беременных девушек. С фитболом занятия становятся результативнее и интереснее. На нем можно лежать, сидеть или выполнять упражнения с его удержанием.

Гимнастический мяч представляет собой шар из эластичного материала. Материал, из которого этот шар изготовлен, достаточно плотный. Поэтому он может выдержать довольно большой вес. А при проколе, фитбол медленно сдуется, а не лопнет под вами.

Кроме того, заниматься физкультурой девушкам в положении более комфортно сидя именно на фитболе. Упругость мяча позволяет выровнять таз и разгрузить позвоночник во время занятий.

В чем плюсы гимнастики на фитболе для беременных

У девушек с подготовленными мышцами и крепким мышечным корсетом роды проходят намного легче. А владение мышцами пресса и таза помогут безопаснее перенести рождение малыша.

Во время вынашивания, с увеличением живота растет и нагрузка на весь скелет, а так же на внутренние органы. При грамотно спланированных нагрузках мышечный корсет, удерживающий позвоночник, приходит в тонус, стимулируется лимфо- и кровообращение, все органы начинают работать стабильнее.

Тренировки на фитболе так же способствуют хорошей подтянутой форме во время всего вынашивания ребенка и возвращения тонуса мышц после родов.

На последних неделях появляются постоянные тянущие боли в мышцах спину, ведь живот уже достаточно большой. Занятия помогут разгрузить позвоночник и расслабить спину, в результате чего боли ослабляются.

Специалисты утверждают, что гимнастический мяч может помочь облегчить схватки, а сами роды проходят намного быстрее. Во время первых схваток рекомендуется покататься на мяче, отводя таз в разные стороны. Это улучшит кровообращение в тазовой области и снимет болевые ощущения.

Как только токсикоз перестает сильно беспокоить, занятия на гимнастическом мяче можно начинать. Так как в первые недели идет прикрепление плода, нужно соблюдать особую осторожность при активных занятиях. Лучше всего начинать заниматься со второго триместра.

Итак, используя фитбол, для беременных можно получить такие плюсы:

1. анатомически правильную осанку. Упражнения на фитболе укрепляют мышечный корсет, удерживающий позвоночник.
2. повышение мышечной силы. Движения в программе тренировок на гимнастическом мяче задействуют все мышцы, в том числе и глубокие. В результате все тело приходит тонус и укрепляется.
3. улучшение гибкости. С фитболом можно выполнять многие упражнения на растяжку. Даже для беременных девушек они будут безопасны. Также, суставная гимнастика поможет разработать суставы.
4. стимуляция крово- и лимфообращения. Некоторые специальные упражнения, в том числе и дыхательные, заставят кровь и лимфу протекать туда куда надо. Это способствует питанию кислородом всех органов и отток продуктов обмена веществ.
5. хорошее настроение. Занятия на гимнастическом мяче не будут скучными. Любые тренировки поднимают настроение и общий тонус.

Причины, по которым нельзя заниматься на фитболе

1. угроза прерыванию беременности
2. высокий тонус матки
3. патологии внутренних органов
4. истмико-цервикальная недостаточность
5. грыжи и протрузии межпозвоночных дисков

Это не полный список причин, которые запрещают занятия на фитболе для беременных. О всех противопоказаниях лучше проконсультироваться со своим гинекологом. Если врач посчитает, что вам можно заниматься, то он может выписать вам направление. Тренер, исходя из рекомендаций, указанных в направлении, составит соответствующую для вас программу.

Методика гимнастики на фитболе для беременных

Перед каждым занятием необходимо проводить легкую разминку в течение 3-7 минут. Это может быть ходьба и разминка суставов. Разминка подготовит тело к более серьезной нагрузке.

Далее непосредственно идет сама тренировка, она содержит в себе основные упражнения, которые приводят в тонус мышцы и стимулируют кровоток и лимфоток. Эти упражнения желательно разбавлять дыхательными комплексами. Длиться основная часть должна не более 30-40 минут.

В конце тренировки можно сделать растяжку, также на фитболе.

Упражнения на фитболе для беременных

В организме будущей мамы протекает множество процессов. И в каждом периоде беременности они разные. Поэтому для каждого триместра следует подбирать отдельные упражнения. Также, учитывается «спортивное» прошлое девушки.

Первый триместр

В первые недели вынашивания стоит свести физические нагрузки к минимуму. В это время идет прикрепление плода.Вполне подойдут упражнения на грудные мышцы и на улучшение кровообращения в тазовой области.
Например, расположите фитбол перед собой и положите руки по бокам мяча. Сдавите его и задержите на несколько секунд, после ослабьте давление и повторите снова.
Кровообращение тазового дна могут улучшить перекаты сидя на фитболе: покатайте мяч круговыми движениями таза.

Второй триместр

Здесь нагрузку уже можно увеличить, но свести к минимуму те движения, которые выполняются лежа на спине.
Пример: хорошо подойдут наклоны. Сидя на пятках, руки положите сверху на фитбол. Медленно наклоняйтесь вперед, катая мяч от себя. Задержитесь в этом положении несколько секунд и подкатите фитбол обратно к себе.

Третий триместр

В последние недели живот уже достаточно большой и некоторые движения выполнять проблематично. В этот период нужно исключить упражнения, нагружающие поясничный отдел.

Пример: Лягте на мяч лопатками. Корпус параллельно полу, ноги полной стопой стоят на полу. Покатайте фитбол в разные стороны, массируя им грудной отдел позвоночника.

Дыхательные упражнения на фитболе для беременных

Этой теме тоже стоит уделить отдельное внимание. Правильное дыхание во время занятий помогает расслабиться и успокоиться, на что и расчитаны многие упражнения на фитболе для беременных. Кроме того, у девушек, которые умеют контролировать свое дыхание схватки проходят менее болезненно.

Правильное дыхание способствует улучшению кровотока плаценты. Это значит, что будущий ребенок будет получать больше кислорода.

Упражнения на дыхание в большинстве своем заключаются в том, что при вдохе заполняются разные отделы легких: грудной, средний и нижний. Соответственно упражнения называются «грудное дыхание», «диафрагмальное дыхание» и «дыхание животом». Еще существует четырехфазное дыхание или дыхание с паузой. Здесь вдох и выдох удлиняются, чередуясь с паузами между ними.

Более подробно упражнения на фитболе для беременных можно посмотреть на видео. Здесь наглядно показано как выполнять различные упражнения и более подробно рассмотрена техника их выполнений. Возможно, вы возьмете их себе на вооружение.

Фитбол используют также и после родов. Сидеть на нем удобнее, чем на твердой поверхности. Особенно, если в области таза еще остались болезненные ощущения. Можно слегка сдуть фитбол, что бы он стал мягче и не давил на швы. 

• < Гимнастика для беременных по триместрам
• Техника безопасности при занятиях гимнастикой для беременных >

Гимнастика для беременных на фитболе, чем она полезна, выбор мяча

Гимнастика для беременных на фитболе является эффективным способом подготовки организма к предстоящей родовой деятельности. В третьем триместре многие женщины жалуются на повышение утомляемости, боли в спине, проблемы со сном. Чтобы уменьшить интенсивность всех проблем, врачи рекомендуют заниматься спортом. Правильное выполнение упражнений поможет женщине улучшить общее самочувствие.

Спорт важен и для малыша. Если женщина устает в период вынашивания, то малыш ведет активный образ жизни. В 3 триместр плод перемещается в малый таз, переворачивается головкой к лобковой кости и готовится к появлению на свет. Помочь ему в этом может заблаговременная подготовка организма.

Необходимость спорта на поздних сроках

Существует ошибочное мнение, что упражнения с мячом для беременных в третьем триместре могут навредить. Это не так. Вред может нанести неправильное проведение тренировки и несоблюдение рекомендаций врача.

Специалисты советуют пациенткам заниматься на фитболе по следующим причинам:

• повышение эластичности мышечного каркаса к родам;
• усиление кровообращения в малом тазу;
• придание ребенку правильного положения;
• обучение дыхательной технике;
• уменьшение риска получения разрывов при естественных родах;
• поддержка массы тела;
• быстрое восстановление организма после родов.

Основной задачей гимнастики на фитболе является повышение эластичности мышечного каркаса. Перед родами кости малого таза начинают раздвигаться. Этому процессу способствует размягчение хрящевой ткани. Если мышцы будут недостаточно подготовлены, роды пройдут сложно. Чтобы облегчить этот процесс, специалисты советуют заблаговременно начать тренироваться на фитболе. Упражнения способствуют повышению эластичности всех мышц, участвующих в родах.

Гимнастика на фитболе позволяет ускорить кровообращение в малом тазу. Жидкость участвует во многих важных процессах в период беременности. Кровь переносит кислород к маточной полости и плоду. Кислород нужен для правильного развития ребенка. Также вещество нужно для нормализации обменных процессов. Эти процессы заключаются в образовании здоровых клеток, участвующих в построении тканей. Выполнение комплексов упражнений на фитболе позволяет усилить поставку полезных веществ к репродуктивным органам и плаценте.

В конце третьего триместра ребенок должен принять определенную позу. Для успешного прохождения родов плод должен разместиться головой в малом тазу. Но не всегда ребенок принимает нужное положение. Чтобы помочь малышу расположиться правильно, специалисты советуют пациенткам заниматься специальной гимнастикой. Она способствует устранению шеечного обвития и изменению положения ребенка.

В третьем триместре беременная должна научиться правильно дышать. Дыхательной технике обучают в различных школах для будущих мам. Правильное дыхание позволяет поддерживать физическую активность во время схваток и уменьшает болезненность. Также дыхание способствует женщине тужиться без получения повреждений.

Дополнительная польза

Многие беременные боятся разрывов и разрезов при родовой деятельности. Разрывы возникают по разнообразным причинам. Травмы появляются при низкой эластичности мышц, большом весе плода и бурной родовой деятельности. Но не все женщины знают, что разрывов можно избежать. Помогает этому занятие гимнастикой на фитболе. Это качество используется клиниками. В роддомах во время схваток предлагается сидеть на мяче.

Также все врачи не приветствуют резкий набор массы тела в третьем триместре. Большой вес усложняет течение родовой деятельности. Поддерживать массу необходимо и для облегчения состояния ребенка в полости матки. Гимнастика нужна для снижения веса. Улучшить эффект от занятий спортом позволяет правильное питание. Все эти рекомендации врач дает в начале третьего триместра беременности.

После рождения ребенка пациентке нужно быстро восстановиться. Ускорению этого процесса способствует хорошая физическая подготовка. Возвращение формы матки и подтяжка тканей брюшной полости происходит только при правильном сокращении мышечного каркаса. Если беременная не занимается гимнастикой и не посещает курсы, возвращение былых форм становится невозможным. Дряблость тканей сохраняется.

Запреты для спорта при вынашивании

Не всем беременным разрешается выполнять гимнастические комплексы. Существуют разнообразные противопоказания.

Упражнение для беременных на мяче запрещены при наличии следующих проблем:

• низкое расположение плода в утробе матери;
• развитие хронических патологий в анамнезе;
• развитие гестозного поражения организма;
• сложное вынашивание;
• наличие предыдущих выкидышей или замерших беременностей.

Гимнастика на фитболе запрещена при низком расположении плода в утробе матери. Низкое расположение обусловлено неправильным формированием плаценты. Такая особенность часто наблюдается у пациенток, вынашивающих девочек. Беременность девочкой может произойти на любом этапе фертильной фазы. При этом яйцеклетка может сместиться в нижний отдел матки. Прикрепление плода в нижней части полости опасно для его здоровья. Любая повышенная физическая нагрузка может вызвать отслоение ткани. Чтобы избежать преждевременных родов, пациентке с такой особенностью запрещается заниматься гимнастикой.

Абсолютным противопоказанием к пользованию фитболом для беременных является наличие в анамнезе хронических патологий. Разнообразные болезни требуют проведения постоянного лечения и наблюдения. Такие болезни не позволяют проводить дополнительные тренировки с использованием мяча. В отдельных случаях специалисты советуют отдельно посещать школы для будущих родителей. Учителя предлагают этим пациентам выполнять упражнения, направленные на нормализацию дыхания.

Опасной проблемой при беременности является гестоз. Это поражение считается поздней разновидностью токсикоза. При гестозе запрещены любые виды физической активности. Беременная с гестозом нуждается в срочной госпитализации. Проблема опасна для сохранения жизнеспособности плода.

Не всегда беременность протекает хорошо и заканчивается родами. Существуют такие опасности, как раннее замирание беременности, самопроизвольное абортирование, поздняя внутриутробная гибель плода. При наличии в анамнезе таких осложнений врачи не рекомендуют заниматься гимнастикой. Чрезмерная физическая активность может привести к повторению неприятной ситуации. Данные проблемы требуют тщательного наблюдения за состоянием ребенка со стороны врачей.

Фитбол не рекомендуется при вынашивании нескольких детей. Многоплодная беременность часто заканчивается на 35–36 неделе. Чтобы женщина доходила до назначенного срока, нужно соблюдать физический покой и отказаться от активного образа жизни.

Причины прекращения тренировки

Прекратить заниматься в отдельных случаях нужно и во время самой тренировки. Отказам от дальнейших выполнений комплексов служит появление следующих патологических явлений:

• внезапная боль в промежности или нижней части живота;
• ухудшение общего самочувствия;
• появление примеси крови в цервикальной слизи;
• нехарактерное поведение ребенка в утробе.

Не следует осуществлять дальнейшую тренировку при появлении внезапной боли в промежности или нижней части живота. Симптом может появиться при неправильно подобранном размере фитбола. Также боль может появиться при резких движениях. Болезненность не должна сопровождаться дальнейшей гимнастикой. Нужно отказаться от упражнений.

Прекратить тренироваться нужно и при общем недомогании. Головные боли, шум в ушах появляется при повышении артериального давления. Если гимнастика приводит к развитию артериальной гипертензии, нужно отказаться от нее. Высокое давление опасно при ходе естественной родовой деятельности.

Особое внимание нужно уделять цервикальным выделениям. В 1 триместр секреция меняет свои характеристики. Объем выделений становится меньше. Секрет загущается. Такое качество слизи позволяет правильно и быстро сформироваться пробке, предохраняющей пузырь от подтекания вод и занесения инфекций. К третьему триместру выделения из влагалища становятся минимальными. Они имеют белую окраску.

Во время гимнастики может увеличиться выделяемый объем секрета. Это не считается патологией. Из-за ускорения кровообращения секреторные железы начинают работать интенсивнее. Но существует и опасный симптом. Обнаружение в слизи примеси крови или коричневых волокон указывает на развитие патологического процесса. Кровь в выделениях может стать признаком начинающихся преждевременных родов или самопроизвольного выкидыша. При появлении крови в вагинальном секрете необходимо прекратить тренировку и обратиться к специалисту.

Каждый ребенок обладает индивидуальным поведением в животе мамы. Внимание женщины должно привлекать отсутствие движений или чрезмерная активность малыша во время гимнастики. Причиной изменения активности плода может стать нехватка кислорода. Кислородное голодание, развивающееся во время гимнастики, развивается по разнообразным причинам. Небольшое количество кислорода может вызвать развитие разнообразных проблем со здоровьем ребенка. Имеется риск и летального исхода. Если малыш при гимнастике начинает себя нехарактерно вести, нужно отказаться от выполнения упражнений на фитболе.

Особенности тренировки на позднем сроке

Упражнения на фитболе для беременных 3 триместр нужно уметь правильно выполнять. Во время тренировки нужно придерживаться следующих правил:

• избегать резких движений;
• отказаться от упражнений в лежачем положении;
• следить за количеством сердечных сокращений;
• соблюдать длительность тренировки;
• с осторожностью выполнять комплексы для растяжки мышечного каркаса.

Основным условием во время гимнастики на фитболе является отсутствие резких движений. Также запрещается наклоняться и совершать взмахи конечностями. Все действия пациентки должны выполняться плавно. Это позволит избежать травмирование и развитие ранней родовой деятельности.

В третьем триместре ребенок начинает набирать массу. Это приводит к повышению давления на внутренние органы. Рост малыша сопровождается изменением положения желудка, мочевого пузыря, печени и легких. Принятие лежачего положения сопровождается усилением давления. По этой причине врачи рекомендуют на поздних сроках беременности отдавать предпочтение упражнениям в сидячем или стоячем положении. Фитбол в данном случае снижает силу давления и позволяет легко переносить занятия гимнастикой.

Нужно тщательно отслеживать частоту сердечных сокращений. В норме гимнастика приводит к росту пульса до 145 ударов в минуту. Если пульс превышает разрешенные нормы, это приводит к истощению миокарда. Многие тренеры рекомендуют выполнять кардиокомплекс для фитбола в третьем триместре. Эта гимнастика не сопровождается сильным ростом артериального давления. Облегчить процесс отслеживания пульса помогает специальный аппарат, который можно приобрести в любой аптеке.

В конце беременности запрещаются длительные занятия спортом. С третьего триместра необходимо сократить тренировку до 20–30 мин. Это позволит избежать переутомления и развития негативных последствий. Если пациентке недостаточно этого времени, между подходами к фитболу нужно отдыхать. Перерыв может сопровождаться дыхательной техникой или прослушиванием расслабляющей музыки.

Фанаткам упражнений для растяжения мышечного каркаса нужно быть осторожными. За два месяца до родов наблюдается размягчение хрящевых перегородок. Данное качество хряща позволяет костям малого таза постепенно раздвигаться. Но неправильное проведение растяжки мышц чревато разрывом мягких хрящей. В этом случае женщина помещается в больницу. Дальнейшее восстановление может осуществляться в течение нескольких месяцев.

Выбор мяча для тренировки

Положительный результат зависит от правильного выбора фитбола для гимнастики. Если тренировка осуществляется в спортзале, подбор фитбола проводится тренером.

Для того чтобы заниматься на шаре нужно учитывать следующие особенности:

• вес пациентки;
• рост беременной.

При покупке фитбола нужно изучить прилагаемую этикетку. Все производители прописывают максимально допустимый вес и размер при накачивании мяча. Эти данные не стоит игнорировать. Фитбол изготавливается из силиконового материала, который подвергается определенному растяжению. Если вес пациентки не соответствует максимально допустимому уровню, фитбол может лопнуть.

Диаметр шара также имеет значение. В сидячем положении спина беременной должна принимать прямое положение. Ноги в согнутом состоянии должны образовывать прямой угол. Несоответствие этих особенностей приводит к неправильному проведению тренировки. Это опасно получением травм. Если женщина не может самостоятельно подобрать фитбол, ей необходима консультация специалиста. Продавец подробно расскажет об особенностях каждого мяча.

Третий триместр является завершающим этапом беременности. В этот период будущая мама должна готовиться к предстоящим родам. Хорошим помощником будет фитбол. Если гимнастика проходит успешно, мяч можно взять в роддом.

Упражнения на фитболе для беременных. Комплекс занятий по триместрам

Давно развенчан миф о том, что беременным женщинам важно избегать физических нагрузок независимо от их самочувствия. Современная медицина уверенно заявляет, что при отсутствии заболеваний и осложнений, женщине можно заниматься фитнесом. Это должны быть особые комплексы и нагрузки, разработанные специально для будущих мам. Одним из таких направлений является фитбол для беременных.

Советы по выбору мяча

Фитбол — большой резиновый мяч, диаметр которого колеблется от 45 до 80 см. Он может быть гладким, иметь небольшие массажные шипы, или быть оснащён двумя резиновыми ручками. Последний вариант очень удобен для женщин в третьем триместре, ведь сохранять баланс с увеличением живота становится всё труднее. За покупкой рекомендуют отправиться в спортивный магазин, где товар подлежит обязательной сертификации.

Настоящий качественный фитбол оснащён противовзрывной системой и способен выдержать большой вес. Благодаря спусковому клапану, мяч не взрывается при повреждениях, а спокойно спускает воздух.

Повреждение некачественного фитбола вызовет его взрыв, приводя к падению женщины. Подобная ситуацию несёт угрозу жизни будущего ребёнка, поэтому о подобном моменте заботятся заранее.

Подобрать подходящий по размерам фитбол просто. Для этого садятся на мяч, принимая естественное положение. Бёдра оказываются параллельны поверхности пола. Если этого не произошло, то размер подобран неверно.

Основной и первый критерий выбора мяча – основываться на свой рост

Нередки ситуации, когда возможности самостоятельной примерки нет, и женщины берут размер наугад.  В дальнейшем это приводит к разочарованию покупкой, и мяч отправляется пылиться в дальний угол. Как выбрать фитбол для беременных и избежать подобной ситуации? Существует менее точный, но результативный метод, соотносящий рост женщины и диаметр шара.

• для женщин, чей рост не превышает 152 см, подойдет мяч диаметром 45 см;
• колебания роста в периоде 152-165 см указывают на необходимость приобретения мяча 55 см;
•  для людей, рост которых от 165 см, подойдёт мяч 65 см;
• при росте выше 175 выбирают мяч диаметром 75-85 см.

Эти параметры помогут, если надутых мячей нет на витрине, или покупка осуществляется через третьи руки. Для беременной женщины в третьем триместре рекомендуют взять мяч, на котором её бёдра будут выше коленных чашек на 10 см. Это нужно для того, чтобы вес живота, размещённого на коленях, не пережимал кровеносные сосуды.

Допустимая нагрузка по триместрам

Физическое состояние женского тела постоянно меняется на протяжении всей беременности. Основные этапы называются триместрами и составляют 3 по три месяца. Первый триместр характеризуется как опасный период, при котором велика вероятность прерывания беременности. Советуют избегать прыжков, резких рывков, поднятие тяжестей или быстрых движений.

При разрешении лечащего врача, допустимо выполнять расслабляющую гимнастику на фитболе, исключающую напряжение или сокращения мышц живота. Уже с первого триместра можно начинать тренировать глубокое и частое дыхание, которое необходимо для правильных и успешных родов.

Второй триместр называют «золотым» периодом: гормональная буря утихла, прошла тошнота, сонливость и апатия. Тело хочет движения, и занятия допустимы, если нет серьёзных противопоказаний, или запрета врача. Следует учитывать, что с увеличением матки смещается центр тяжести, серьёзная нагрузка ложится на позвоночник, суставы и вены.

Гимнастика на фитболе при беременности является полностью безопасной

Гимнастика на фитболе нередко становится настоящим спасением. Это связано с тем, что в сидячем положении на мяче, позвоночник принимает естественное положение, и нагрузка правильно распределяется на мышечный корсет. Сниженная нагрузка на коленные суставы и лёгкий массирующий эффект дают ногам отдых и расслабление после длинного дня.

Третий триместр осложняет смещение диафрагмы из-за увеличившейся матки. Возникает одышка, двигаться становится сложнее. Этот период требует снижения двигательной активности, направленность упражнений сменяется на релаксацию и дыхательные практики. Упражнения для беременных с фитболом будут уместны и в третьем триместре. Гимнастика не должна вызывать сильного чувства усталости, она приносит расслабление и отдых.

Комплекс фитнес упражнений в период беременности

Упражнения на фитболе для беременных разделяют на три направления: укрепление мышц, расслабление и упражнения Кегеля. Для первого и третьего триместра рекомендуют упражнения на расслабления, для второго ­и частично третьего — укрепление. Упражнения Кегеля делают, если нет противопоказаний.

Заниматься гимнастикой с мячом беременным можно дома самостоятельно

Укрепление мышц

Беременная женщина должна подготовиться к процессу родов. Они пройдут гораздо быстрее, если тело будет готовым: крепкие мышцы живота, правильная техника дыхания, эластичные глубинные мышцы промежности. Занятия на фитболе помогут сохранить хорошую форму и тело в тонусе благодаря регулярным упражнениям. Для укрепления мышц спины выполняют следующие движения:

1. Сидя на фитболе, перемещают его бёдрами в разные стороны. Подобные перекаты укрепляют тазовую область, а в родах помогают переждать острые приступы схваток.
2. Укрепить паховую область поможет сжимание мяча коленями. Для этого садятся на пол, широко разводят ноги, помещают между ними мяч, и начинают сдавливать до появления чувства усталости.
3. Сохранить мышцы в тонусе поможет отведение ног, для чего встают на колени перед мячом и укладывают на него ладони и подбородок. Отводят поочерёдно ноги назад, перенося вес тела на фитбол.
4. Для активной растяжки спинных мышц садятся на мяч, широко расставляют ноги. Тянутся рукой к противоположной ступне, осторожно скручивая тело.
5. Следующее движение также выполняют сидя, широко расставляя ноги. Мяч катают бёдрами, стремясь достать до ступни.

Сидя на фитболе можно заниматься силовыми упражнениями

Для укрепления плечевого пояса и живота помогут эти упражнения:

1. Фитбол сжимают руками, напрягая мышцы и сводя лопатки.
2. Для растяжения плеч, мяч опускают на пол и слегка касаются его ладонями. Перекатывают перед собой вперёд и назад, оставаясь на месте.
3. Лёжа плечами на мяче, ступни упирают в пол. Ладони заводят за затылок, и медленно приподнимают плечевой отдел на небольшое расстояние.

Упражнения для мышц живота выполняют с осторожностью, тщательно контролируя своё состояние.

Релаксация и растяжение

Навыки расслабления будут важны в процессе родов, когда нужно будет отдохнуть за минимальный срок между схватками. Сидя на полу, встают на колени и ставят между ними мяч. Укладываются на него грудью и головой, расслабляя спину. Слегка покачиваясь, снимают напряжение с позвоночника.

Упражнения Кегеля

Занятия предназначены для глубоко расположенных паховых мышц. Их тренировка важна тем, что они осуществляют разворот головы ребёнка для прохождения родовых путей. Чем сильнее эти мышцы, тем быстрее это произойдёт. Почувствовать эту мышечную группу можно в процессе сдерживания позывов к мочеиспусканию. Для тренировки, женщина напрягает их, зажимая на несколько секунд. Затем делает ещё усилие, сжимая сильнее.

Упражнения Кегеля — укрепляет и приводит в тонус мышцы тазового дна

По аналогии, мысленно можно представить движение лифта вверх, где остановка на каждом этаже, но движение всегда только вверх. Расслабление начинается, когда складывается ощущение предела. Происходит оно также медленно и паузами. Повторять эти упражнения в несколько подходов, сидя на фитболе.

Гимнастика с использованием фитбола помогает поддерживать хорошую форму на протяжении всего периода беременности. Упражнения выполняют только при хорошем самочувствии, и с разрешения лечащего врача. Нагрузку выбирают в зависимости от текущего триместра и личного самочувствия.

Упражнения на фитболе для беременных: советы и противопоказания.

Упражнения на фитболе для беременных — это своего рода фитнес для будущих мам, подходящие для индивидуальных параметров здоровья, нужно выполнять каждой женщине в этот важный для нее период. Ведь хорошая физическая форма будущей мамы сможет сделать течение этот процесса намного более легким и безопасным для нее и малыша. А среди самых эффективных, щадящих методик выделяются упражнения на фитболе для беременных.

Фитбол – гимнастический мяч – рекомендуется использовать наряду с пешими прогулками и плаванием. Заниматься с ним совсем не трудно, сами движения просты и понятны.

Ведь даже если просто сидеть на фитболе, например, во время чтения или просмотра телепередач, тело уже, поддерживая равновесие, напрягает и расслабляет определенные группы мышц. Как раз те, которые в свой срок помогут родить. Зато снимается нагрузка с позвоночника, улучшается кровообращение и общий тонус.

Преимущества зарядки с фитболом

Упражнения для беременных на гимнастическом мяче тренируют мышцы таза так, чтобы они не повреждались в процессе рождения малыша. Рассмотрим преимущества зарядки с фитболом:

• подтянутые, привычные к нагрузкам мускулы не позволят появиться растяжкам, сильным болям во время и после родов;
• фитбол, как и плавание, почти не имеет противопоказаний – соблюдаются лишь общие меры предосторожности, зависящие от срока беременности;
• начинать заниматься с мячом можно уже во время «интересного положения», постепенно увеличивая нагрузку;
• определенные формы мяча – с шипами – в процессе зарядки делают массаж всех частей тела;
• несмотря на легкость упражнений, фитбол замечательно укрепляет мышцы спины, пресса и бедер;
• определенные занятия для беременных на мяче, делать которые нужно на четвереньках, позволяют привести в норму кровообращение таза и почек.

Чтобы рассчитать безопасную нагрузку, определив границы дозволенного, любая женщина, ждущая ребенка, обязательно должна проконсультироваться с врачом. Ведь каждый организм индивидуален, а советы специалиста помогут сделать зарядку наиболее приемлемой.

Как заниматься с фитболом в каждом триместре?

В Интернете можно встретить множество вариантов зарядки с использованием гимнастического мяча. Публикуются поясняющие фото и видео упражнения для беременных с фитболом. Поэтому выбрать самый приятный и эффективный вариант совсем не трудно. Главное – учесть особенности срока беременности. Можно один-два сеанса провести в специальных фитнес-группах для беременных.

Первый триместр потребует от будущей мамы максимальной осторожности и аккуратности. Ведь первые два – три месяца – самые опасные для ребенка. Тем женщинам, которые привыкли давать себе большую нагрузку на пресс, стоит значительно уменьшить время и интенсивность тренировок. Упражнения на мяче для беременных вполне смогут заменить знакомые комплексы, не позволив мышцам потерять форму. Сейчас больше внимания стоит уделить укреплению бедер и дыхательной гимнастике.

Второй триместр – самое безопасно время и для мамочки, и для малыша. При нормальном течении беременности самочувствие женщины уже должно было нормализоваться, а сама она – приспособиться к положению, улучшив эмоциональное состояние. В этом периоде акцент делается на укреплении тазовых мышц.

Беременная женщина должна следить не только за своим здоровьем, но и уделять внимание уходу за собой, который предполагает правильное питание, подробнее об этом читайте здесь. 

В третьем триместре фитбол поможет разнообразить комплексы упражнений, облегчив их выполнение и повысив качество самых простых действий, ведь физическая активность на большом сроке затруднена. Мяч поможет укрепить мускулы не только нижней части торса, но и подкорректировать руки и грудь.

Противопоказания для занятий с фитболом

Женщина должна максимально сократить активность занятий, если течение беременности по каким-либо причинам затруднено, высока возможность выкидыша или ранних родов, положение плода неправильное, а сама беременная страдает от почечной недостаточности, пневмонии или порока сердца. Главное — сохранить здоровье женщины и малыша.

Упражнения на мяче для беременных

За старательные тренировки до и во время беременности вы будете вознаграждены легкими родами. Безусловно, находясь в «интересном» положении, высокие кардионагрузки вам не показаны, однако есть другой способ снять нагрузку с позвоночника, расслабить поясницу и усовершенствовать область таза. В данном случае ваши помощники – это пешие прогулки, заплывы в бассейне и фитбол. Именно об упражнениях на гимнастическом мяче для беременных мы и поговорим сегодня.

Для начала принимаем правильное положение. Садитесь на фитбол, расставьте ноги чуть шире таза. В основном, упражнения на мяче для беременных выполняются сидя.

Упражнения сидя

1. ИП – сидя на мяче. Руки расслаблены на коленях. Движениями таза, плавно покачиваем мяч вперед и назад. Сокращаются мышцы пресса, расслабляется поясница. Дыхание ровное, движения плавные. Опускаем подбородок вниз и закидываем голову назад, таким образом, мы снимаем напряжение с шеи.
2. Теперь делаем покачивания тазом в сторону, также снимая напряжение с поясницы.
3. Делаем круговые движения тазом, в одну и другую сторону. Концентрируем внимание на мышцах таза.
4. Делаем перекат вперед, поднимаясь на носочки, и перекат назад, поднимаясь на пяточки. Пружиним на мяче, поднимая руки в такт вверх на вдохе, и опуская вниз на выдохе. Это упражнение служит профилактикой варикоза, держит в тонусе икроножные мышцы и голеностоп.
5. Отдыхаем в следующем упражнении на резиновом мяче. Руки кладем на затылок, опускаем голову и формируем дугу на выдохе, прогибаемся вверх на вдохе.
6. Скручивания. Руками формируем полукруг перед собой, как будто держим мяч. Делаем повороты налево и вправо. Это упражнение укрепляет пресс.
7. Одну руку опускаем, вторую поднимаем наверх. Делаем наклоны в сторону.

Упражнения лежа

1. Ложимся на спину, согнутые ноги кладем на фитбол. «Обнимаем» мяч ногами с обеих сторон, и делаем легкие сжимания. Это упражнение развивает тазовые мышцы, укрепляет икра, пресс.
2. Возвращаем ноги на поверхность мяча. Разводим колени, стопы вместе и формируем «бабочку». На выдохе выпрямляем ноги и толкаем мяч вперед, на вдохе, возвращаем мяч, сгибая ноги вновь в «бабочку».
3. Следующее упражнение с мячом фитбол очень полезно для пресса, груди, рук и верхней спины. Берем мяч в прямые руки, поднимаем над грудью, лежим на полу. Силой рук сжимаем мяч на выдохе, и, расслабляя руки, разжимаем.
4. Расслабляемся: ноги выпрямили, руки вместе с фитболом опустили над головой на пол. Носочки и пяточки тянем на себя, руки тянутся наверх. Растягиваем позвоночник.
5. Возвращаемся в положение сидя. Сидим на согнутых ногах, фитбол перед собой, держим его руками. Поднимаем таз, фитбол отталкиваем и вытягиваемся. Руки и спина на одной линии. Приседаем, таз опускаем, притягиваем мяч к себе. Вытягиваем спину. Выдох – вперед, вдох – назад.
6. Повторяем то же самое упражнение, но ноги расставляем как можно шире. Садимся между ног на притяжении мяча к себе. Снимается напряжение со спины.
7. Положение не меняем. Левую руку кладем на мяч, правую опускаем в согнутом виде на пол. Садимся между ног и тянемся.
8. Кладем коврик к стенке. Ногами ложимся к стене. Мяч прижимаем к стенке поднятыми ногами, «шагаем» по стенке не отпуская мяч вниз и вверх. Снимается напряжение с бедер, ягодиц.
9. Поднимаем прямые ноги вместе с мячом и просто стараемся расслабиться в таком положении. Сохраняем вытянутые ноги на протяжении нескольких минут. Упражнение очень полезно для кровообращения в ногах.

Выполняйте данные упражнения по несколько раз в неделю, лучше босиком на мягком коврике. Однако не теряйте бдительность: при возникновении любого дискомфорта, прекратите выполнение упражнений и проконсультируйтесь у врача.

 

11 эффективных упражнений для улучшения мозгового кровообращения

К ухудшению мозгового кровообращения приводит малоподвижный образ жизни, недостаток физических упражнений и длительная сидячая работа, особенно, если при этом голова остается длительное время в одном и том же неизменном положении. Еще хуже, если голова постоянно остается неподвижной, будучи при этом несколько наклоненной в одну сторону.

Упражнения с наклонами и поворотами головы повышают эластичность кровеносных сосудов, питающих мозг, вызывают их расширение. Все это вместе с ритмичным дыханием через нос увеличивает приток кислорода к клеткам мозга, улучшает умственную работоспособность.

Улучшаем мозговое кровообращение

 Этот комплекс упражнений надо делать утром и вечером.

1. Голова на плече

Опустите голову как можно ниже на левое плечо, расслабьте шею, затем поднимите голову и положите ее точно так же на правое плечо. Повторите 12 раз. 

2. Голова вверх-вниз

Опустите подбородок как можно ниже на грудь, расслабьте шею, затем поднимите голову и плавно откиньте ее как можно дальше назад. Повторите 12 раз. 
 

3. Голова влево-вправо

Поверните голову как можно дальше влево (тело должно оставаться прямым), вернитесь в исходное положение. Поверните голову как можно дальше вправо. Повторите 10 раз. 

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
 

4. Плечи вверх-вниз

Встаньте свободно, руки опущены. Поднимите плечи как можно выше. Потом резко отпустите их, чтобы они свободно упали вниз. И потом наклонитесь немного вперед, потянувшись вперед плечами. Сделайте 8-10 раз.

5. Плечи вперед-назад

Встаньте свободно, руки опущены. Поднимите плечи как можно выше. Плавно выгнитесь назад насколько это возможно. При этом вы должны максимально дугообразно выгнуться (как будто на шар ложитесь или делаете мостик). Потом возвращайтесь таким же движением в изначальную стойку. И делайте точно так же, но только вперед (спина горбом). Повторите эти три движения 8 раз. 

6. Вращение плечами

Встаньте свободно, руки опущены. Поднимите плечи как можно выше. Держа их в этом состоянии отведите назад насколько возможно, опустите и возвращайтесь в исходное положение, делая таким образом круговые движения плечами достаточно быстро. Сделайте так 25. А потом еще столько же в другую сторону. 

7. Повороты

Встаньте свободно, руки опущены. Повернитесь влево — вправо примерно на 90 градусов, при этом руки расслаблены и свободно двигаются. Повороты делаются спокойно, не спеша. Делайте 10-15 раз. 

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

8. Повороты назад

Делаете также как и в 7-ом, только смотрите по направлению плеча, которое поворачивается назад, т.е. поворачивайтесь уже не на 90 градусов, а на 180. 10-15 раз. 

9. Скрутка назад (руки в замке)

Встаньте свободно, руки опущены. Сожмите две ладони в замке и прижмите к груди. Повернитесь, насколько можете, влево, так чтобы вам было видно все сзади, потом возвращайтесь в исходную позицию и делаете так же вправо. Ноги, при этом, не двигаются. И так 10-15 раз.

10. Наклоны вбок

Встаньте прямо, руки прижаты к бедрам. И делайте наклоны корпуса влево и вправо, как можно ниже. 10-15 раз 

11. Вращение тазом

Встаньте свободно, руки опущены. Начинайте описывать круги тазом. Сначала целый маленький круг, потом побольше, и пятый круг должен быть самый большой. Сделайте паузу 3-5 секунд (поморгайте). И сделайте опять 5 кругов в обратную сторону, начиная с самого большого, кончая самым маленьким. Между упражнениями обязательно поморгайте и легкой тряской расслабляйте плечи. опубликовано econet.ru 

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнения для улучшения кровообращения головного мозга: что делать и как

Многие люди страдают от мигреней, сниженной продуктивности, сонливости и апатии даже не подозревая, в чем кроется проблема. Очень часто эти симптомы являются признаком нарушений в циркуляции крови. Упражнения для улучшения кровообращения головного мозга помогут преодолеть проблему, улучшить самочувствие и укрепить здоровье в целом. Регулярная гимнастика является лучшей профилактикой многих сосудистых и невралгических заболеваний.

Почему важно делать упражнения для головного мозга

Упражнения, которые укрепляют сосуды головного мозга, жизненно необходимы любому современному человеку: изобилие стрессов, сидячая работа, неправильный режим питания и вредные привычки способны значительно снизить работоспособность и качество жизни в целом.

В частности, нарушение кровотока, вызванное спазмированием сосуда (сужением сосудистых просветов), провоцирует головную боль, вызывает тошноту и шум в ушах и может привести к серьезным заболеваниям.

Чтобы избежать подобных явлений, рекомендуется отказаться от вредных привычек, по возможности избегать стрессов и переживаний, постараться соблюдать сбалансированный режим работы, отдыха и питания. Эффективным способом профилактики или лечения заболеваний сосудистой системы являются специально разработанные упражнения для улучшения мозгового кровообращения.

Принципы и техника выполнения

Невозможно существенно улучшить кровоток несколькими движениями. Чтобы добиться результата, нужен комплексный подход, который задействует максимально разные группы мышц всего тела. Кардиотренировки тоже немаловажны – именно от здоровья сердца во многом зависит функционирование сосудистой системы.

По технике выполнения упражнений для улучшения кровообращения существуют следующие рекомендации:

• чтобы не навредить своему организму, выполняя упражнения для улучшения мозгового кровообращения, никуда не торопитесь и ничего не делайте резко;

• какой бы комплекс или технику вы ни выбрали, очень важно следить за своим дыханием: старайтесь дышать ровно и глубоко;
• активные движения всегда выполняйте на выдохе, а возвращение в исходное положение – на вдохе;
• не старайтесь в первый же раз выполнить максимальное количество подходов: организм окажется в очередном стрессовом состоянии; постепенно увеличивайте нагрузку, с каждым разом мускулатура будет укрепляться и возрастание количества подходов не воспримется тяжело;
• прислушивайтесь к своему телу: если чувствуется боль или недомогание – то лучше отсрочить тренировку или провести ее в щадящем режиме, если дискомфорт усиливается, то стоит обратиться к врачу.

Подборка эффективных упражнений

Существует огромное количество упражнений для улучшения кровообращения головного мозга. Самые эффективные из них помогут заметно укрепить здоровье. Грамотно подобранные комплексы имеют лечебно-профилактический при определенных видах заболеваний.

Упражнения для укрепления капилляров, устранения спазмов, улучшения работы сердечно-сосудистой системы и гимнастика при атеросклерозе сосудов головного мозга помогут предупредить многие распространенные заболевания.

Методика Ниши: укрепление капилляров

Эту простую, но действенную технику разработал японец – Кацудзо Ниши. Она включает в себя целый набор упражнений для улучшения кровообращения, самыми популярными из них является «вибрация» и «золотая рыбка».

Упражнение «вибрация» проводится по утрам. Нужно лечь и расслабиться, а ноги и руки поднять наверх и трясти ими на протяжении нескольких минут. Эти действия помогут активизировать сосуды и быстрее обновить застоявшуюся лимфу.

«Золотая рыбка» требует лежачего положения (желательно на твердой поверхности). Вытяните руки за головой и натяните на себя пальцы ног. Напрягите и вытяните все тело наверх, делая акцент на одной из пяток, представьте, что она уходит все дальше и дальше вниз. Вытянувшись максимально, замрите и сосчитайте до 7. Затем расслабьте все тело и повторите упражнение, акцентируя внимание на пятке другой ноги.

Помимо улучшения кровообращения, это упражнение поможет исправить искривления позвоночника, снимет гипертонус мышц, поспособствует улучшению функционирования внутренних органов.

Упражнения для сосудов головного мозга: устраняем спазмы — видео

При выполнении комплекса упражнений, рассчитанного на непосредственную тренировку капилляров головного мозга, следует быть очень внимательным; темные круги под глазами говорят о чрезмерном напряжении. В таком случае стоит отдохнуть несколько минут. Упражнения для головы объединены во множество комплексов, самый популярный из них приведен ниже.

Рекомендованная гимнастика для сосудов головного мозга:

1. Станьте ровно и устойчиво, ноги на ширине плеч. Делайте круговые движения головой поочередно по часовой стрелке и против нее. Чтобы добиться эффекта, хватит 3 минут беспрерывного движения.
2. Сохраняя положение стоя, сцепите пальцы рук и поднимите их над головой. Представьте, что нужно рубить дрова, и сделайте 8-10 ударов воображаемым топором перед собой. При каждом взмахе «топора» приходите в исходное положение. Выполняйте движения с усилием, но без фанатизма, не разжимайте сцепленные пальцы рук.
3. Оставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой (параллельно полу). Делайте махи ногами, пытаясь носками стоп достать до пальцев рук. Выполняйте упражнение поочередно левой и правой ногой. Сделайте по 8 раз для каждой ноги.
4. Прилягте на спину, возьмитесь руками за поясницу и на выдохе медленно начните поднимать ноги, пока они не окажутся перпендикулярно полу. Когда стопы будут направлены в потолок, вдохните и неспешно опустите ноги. Повторите упражнение 5 раз (с каждым разом старайтесь увеличивать количество повторов).
5. Для тех, кому позволяет здоровье и физическая подготовка, предлагается упражнение «березка»: лежа на спине, подставьте согнутые в локтях руки под естественный прогиб позвоночника и постарайтесь вытолкнуть поясницу наверх. Ноги при этом должны быть перпендикулярно полу. Задача для того, кто выполняет это упражнение – продержаться в этой позе как можно дольше.

Упражнения для шейной сосудистой системы — видео

На работу сосудистой системы головного мозга во многом влияет тонус и активность мышц шеи. Именно дисфункция мышечной ткани провоцирует нарушения в шейных артериях, которые, в свою очередь, вызывают мигрень, головокружения, перепады давления.

Для эффективного укрепления мышц этого отдела разработан следующий комплекс упражнений для улучшения кровообращения:

1. Станьте ровно, спиной к стене. Вдохните и задержите дыхание. С усилием прижмите туловище к стене, напрягая шейные мышцы, представьте, что нужно отодвинуть преграду спиной. Оказывайте давление на стену несколько секунд, а затем расслабьтесь и восстановите дыхание.
2. Присядьте на стул и положите ладонь на лоб. Вдохните и задержите дыхание. Надавите ладонью на лоб, пытаясь таким образом запрокинуть голову. Голова же должна этому сопротивляться, и стараться остаться в исходном положении, задействуя мышцы шеи. В таком положении медленно сосчитайте до 10. Расслабьтесь и восстановите дыхание. Повторите 5 раз.
3. По аналогии с предыдущим пунктом выполняйте упражнения на «сопротивление», прикладывая ладонь к затылку, правому и левому вискам.

Гимнастика при атеросклерозе сосудов головного мозга

При атеросклерозе сосудов головного мозга настоятельно рекомендуется акцентировать внимание на улучшении кровообращения. Физические упражнения при атеросклерозе сосудов головного мозга включают в себя кардиотренировки, состоящие из ходьбы и бега, подъемов по лестнице. Полезными будут и упражнения на равновесие.

Если на целенаправленные физические упражнения для кровообращения времени не хватает, помочь может и легкая утренняя гимнастика.

Набор упражнений при атеросклерозе сосудов головного мозга должен быть продуманным. Положительный эффект окажет такой комплекс:

1. Встаньте ровно и поставьте ноги на ширину плеч. Медленно делайте повороты головы влево-вправо; в момент, когда голова достигает точки максимума при повороте, зафиксируйте позу на 2 секунды. Делайте это беспрерывно на протяжении минуты.
2. Перейдите в положение лежа (на спине). Выпрямите ноги, руки вытяните за головой. Сожмите кисти рук в кулак, прилагая максимум усилий, зафиксировав положение на несколько секунд, медленно расслабьте руки. Далее покрутите сжатыми кулаками вокруг запястий в одну и в другую сторону. 5-ти повторений для каждого из упражнений будет достаточно.
3. Оставаясь лежать, протяните руки вдоль тела. Вдохните и согните руки в локтях, на выдохе придите в исходное положение. Начните с 5-ти повторений, постепенно увеличивая их количество.
4. Перевернитесь на живот. Выровняйте ноги, а затем начните поочередно максимально сгибать их в колене. Задержитесь в такой позиции на пару секунд и медленно распрямите ногу. После нескольких повторений темп можно ускорить. Чтобы добиться эффекта, достаточно беспрерывно повторять упражнение на протяжении минуты.

Укрепляем сердечно-сосудистую систему

Улучшение питания головного мозга и активизация сосудистой системы в целом, напрямую зависит от главного мотора нашего организма – сердца.

Разминку, способствующую укреплению работы сердечно-сосудистой системы, рекомендуется проводить утром. Этот комплекс включает в себя такие упражнения для улучшения кровообращения:

1. Сразу после пробуждения и легкой общей разминки встаньте на цыпочки и походите по комнате. При каждом шаге старайтесь как можно выше поднимать колени.
2. Сцепите пальцы и поднимите руки над головой. Наклоните корпус вправо, при этом оторвав от пола левую ногу. Затем придите в исходное положение и повторите то же самое, но только в другую сторону. Повторите по 5 раз для каждой стороны.
3. Положите ладони на плечи крест-накрест и похлопайте по мышцам. Хлопайте ощутимо (это очень полезно для кровообращения), но не пытайтесь вызвать болевые ощущения.
4. Способствует улучшению работу сосудов движение «велосипед». Лягте на спину и, придерживая ладонями поясницу, «крутите педали» воображаемого велосипеда. Бедра при этом должны находиться под углом 45 градусов по отношению к полу.

Полезные рекомендации

Чтобы увеличить пользу любого упражнения для сосудов головного мозга, рекомендуется:

• Регулярно проводить самомассаж. Разминайте мышцы задней части шеи, продвигаясь массажными движениями от ушей к позвоночному столбу.

• Можно массировать кожу головы: обхватив голову ладонями, рисуйте на ней окружности подушечками пальцев, попеременно надавливая на кожу.
• Гораздо эффективнее будет проводить зарядку на свежем воздухе, а также сочетать гимнастические комплексы с кардионагрузками.

• Дыхательная гимнастика для сосудов головного мозга может оказаться прекрасным дополнением к комплексу упражнений.
• Важным помощником на пути к укреплению сосудов головного мозга станет контрастный душ: он стимулирует кровообращение и препятствует застойным процессам в организме.

Уделите несколько минут в день гимнастике для улучшения кровообращения головного мозга, и результаты не заставят себя ждать: продуктивность повысится, а многие проблемы со здоровьем уйдут навсегда.

Как улучшить кровообращение головного мозга: 7 лучших методов

Нарушение или ухудшение мозгового кровообращения – очень опасно, т. к. оно может привести к постепенному отмиранию нейронов в различных участках этого органа.

О проблемах с циркуляцией и поступлением крови могут сигнализировать следующие симптомы: общая слабость, головокружения, сонливость и плохой сон, холод в пальцах конечностей, ухудшение памяти, нередко все это сопровождается депрессией.

Из этой статьи Вы узнаете: как улучшить кровообращение головного мозга, какие медикаменты необходимо пропить и какие процедуры для этого существуют.

В большинстве случаев для этого назначают следующие варианты терапии:

• Медикаментозная. Основная ее функция направлена на дезинтоксикацию организма, снижение готовности к судорогам, регулирует уровень внутричерепного давления, увеличивает метаболические процессы и оттока крови в мозговых тканях.
• Восстановительно-развивающая.  Включает в себя массаж, электрофорез, диету, гимнастику (в том числе и для грудничков). Терапия проводится в период восстановления.

Рассмотрим их подробнее.

Лекарственные препараты

Для того чтобы восстановить кровообращение назначаются лекарства следующих групп:

• антиагреганты и антикоагулянты (Курантил, Аспирин, Фраксипарин, Кавинтон) уменьшают риск образования сгустков крови (тромбов) и сужения сосудов, улучшают микроциркуляцию, снижают риск мозговых катастроф;
• ноотропы – препараты с доказанной эффективностью, улучшают кровоснабжения сосудов, восстанавливают память и зрение, а также работу мозга, после перенесенного инсульта, его механических повреждений. Препараты данной группы (к ним относятся Пирацетам, Церебролизин, Фенотропил, Пикамилон, Мексидол и др.) улучшают обмен веществ, позволяют увеличить рост и дифференциацию на уровне клеток мозга. Назначаются эти препараты также и для лечения старческого слабоумия и реабилитации после инсульта;
• препараты, изменяющие просвет сосудов, оказывающие влияние на кровеносную систему. При этом происходит повышение притока питательных веществ к тканям мозга. К таблеткам, обладающим подобными свойствами относятся: Циннаризин, Винпоцетин, Нимодипин.

Назначение препаратов фармакологии должен осуществлять только врач. У каждого из перечисленных классификаций препаратов имеются противопоказания к назначению и побочные эффекты.

Улучшение кровообращения мозга и глаз будет более эффективным, если будут применяться препараты в виде уколов, или если поставить капельницы. При подобном введении терапевтический эффект наступает быстрее.

БАДы и витамины

Несмотря на то, что БАДы и синтетические витамины не относятся к лекарственным средствам, которые выписываются на рецептурном бланке, они показаны к применению при комплексном лечении. Ниже приведен список самых популярных из них.

L — карнитин является биологически активным веществом, он присутствует в различных средах организма. Его назначают в качестве добавки к пище в совокупности с другими препаратами, при сосудистой энцефалопатии различной этиологии. Эффект проявляется при длительном применении продолжительностью до 1 месяца.

Эскузан – один из БАДов, применяемый с целью предупреждения венозного застоя в мозге. Он тонизирует вены, что погмогает уселению перекачивание крови от одних отделов мозга к другим. Венозный и артериальный застой крови способствует развитию гипоксии и ишемии.

БАДы Гинкоум, Билобил – содержат в составе вытяжки из лекарственных растений. С их помощью улучшается сосудистый тонус, уменьшается проницаемость стенок сосудов. Препараты назначаются с целью улучшения мозговой активности, памяти. Так же они способствуют восстановлению адаптационных механизмов, воздействуя на определенные рецепторы. Важно учесть, что терапевтический эффект наступает не сразу, поэтому принимать их следует продолжительное время. У пожилых пациентов с выраженными сосудистыми изменениями применение БАДов не всегда оправдано.

Хорошее кровоснабжение клеток мозга важно не только для взрослых. Дети каждый день учатся чему-то новому, открывает для себя окружающий мир. Это требует от него больших затрат энергии, концентрации внимания и памяти.

Детям и подросткам, чтобы поднять кровообращение головного мозга, назначаются витамины РР. Никотиновая кислота (витамин РР) обладает выраженным сосудорасширяющим действием. Благодаря ее воздействию сохраняется эластичность сосудистой стенки, расширяются мелкие сосуды, но на просвет крупных она не оказывает влияния. Усиливается эффект витамина, если он входит в состав БАДа вместе с кремнием и селеном. Подобный состав содержат в себе Эндурацин, Никошпан.

Несмотря на кажущуюся безобидность, эти препараты следует употреблять с осторожностью, поскольку передозировка чревата проявлением побочных реакций.

Массаж при шейном остеохондрозе

Нередко причиной нарушения кровоснабжения мозга, по мнению врачей, является шейный остеохондроз. Артерии, проходящие вдоль позвоночника, сдавливаются патологически измененными межпозвоночными дисками и спазмированными мышцами.

Пациенты испытывают головокружение, ухудшается память. Изменить ситуацию и выпрямить позвоночник поможет акупунктурный массаж головы, спины и воротниковой зоны. Массажист воздействует на биологически активные точки тела, расслабляет мышцы, устраняя их спазм.

Если у вас нет возможности воспользоваться услугами массажиста, то используя данную схему можно делать себе простой самомассаж шеи и головы. Усилить кровообращение можно с помощью растирания мочек уха, ямочки над верхней губой и висков. Важным условием терапевтического эффекта является выполнение массажных подходов не менее 8 -10 раз.

Расчесывание волос с аромомаслами так же  поможет регулировать работу кровеносных сосудов и улучшить мозговое кровообращение. Оно успокоит нервы и обеспечит хороший качественный сон.

Младенцам при проблемах с кровообращением так же показан массаж. Он оказывает всестороннее воздействие на организм ребенка. Под влиянием массажа у грудничка ускоряются кровоток и лимфатический дренаж организма, улучшаются обменные процессы, ускоряется выделение продуктов метаболизма.

Физические упражнения и йога

Улучшение памяти у людей с нарушением периферического и центрального кровообращения может наступить от лфк (кинезитерапии), упражнения  можно выполнять в домашних условиях.

Эффект от гимнастики напоминает массаж, только мышцы разминает не массажист, а сам пациент в процессе выполнения упражнений.

Есть еще одно элементарное упражнение для шейного отдела, которое можно выполнять самостоятельно и дома и на работе – вращение головы по часовой и против часовой стрелки по нескольку раз. С его помощью можно поддержать тонус мышц, снять напряжение, устранить спазм активизировать и наладить кровообращение головного мозга.

Существуют различные формы активного физического воздействия на шейный отдел позвоночника. В последнее время популярностью пользуется йога. Асаны сопровождаются дыхательными упражнениями.

Методику упражнений можно узнать посмотрев данное видео:

Женщинам и мужчинам улучшить свое общее самочувствие и снабжение кислородом тканей, укрепить иммунитет, помогут спортивные упражнения по системе Ниши. Это не просто зарядка, а целый комплекс правил здорового образа жизни. Выполнять тренировку можно в любом возрасте, с физической нагрузкой смогут справиться даже пожилые люди.

Дыхательная гимнастика

Неправильное дыхание способствует нарушению мозгового кровообращения. Существуют различные системы (по Стрельниковой, Бутейко, цигун), по которым можно заниматься, чтобы избавиться от этой проблемы. Эта гимнастика хорошо подойдет тем кто страдает вегетососудистой дистонией (ВСД), т.к. медитация поможет не только размяться, но и сбросить напряжение, дать отдых мышцам, глазам и центральной нервной системе.

Вот пример пары простых, но эффективных упражнений:

• сесть, расслабиться, сделать медленный, глубокий вдох через нос. Задержать дыхание на несколько секунд и выдохнуть через рот, при этом губа должны быть сведены в узкую щель. После этого не нужно сразу вдыхать. Дыхание следует задержать на 1-3 секунды. Подобное упражнение необходимо повторять до 10 раз;
• занять положение стоя, ноги вместе. Поднимаясь на носочки, следует сделать медленный, глубокий вдох. Выдыхать лучше опять же через рот, при этом опуститься на стопы, а руки развести в стороны. Спустя несколько секунд занять прежнюю позицию. Выполнять до 5 раз;
• не менее полезным окажется дыхание через левую ноздрю. Производится через нее вдох, потом дыхание задерживается, а выдох следует сделать через правую ноздрю. Выполнять до 10 раз.

Подобная гимнастика активизируют кровообращение, предупреждая склеротические изменения.

Народные средства

Отдельные травы и травяные сборы можно пить по рекомендации специалиста в качестве вспомогательного лечения для устранения замедления кровотока.

Перечень целебных растений, которые помогут справиться с этой патологией:

1. Цветки боярышника с добавлением листьев барвинка. Рецепт приготовления готовой смеси следующий: листья необходимо мелко измельчить и взять в количестве 5 г. Добавить к ним пол-литра кипятка и проварить 3 минуты. Спустя несколько часов отвар готов к употреблению. Принимать напиток следует по 50 мл натощак. Продолжительность приема 2-4 недели. Средство хорошо регулирует гемодинамику мозга.
2. Чистотел можно принимать не только в качестве средства для лечения заболеваний кожи и слизистых оболочек. Его активно используют и после ишемического инсульта, то есть когда произошло нарушение мозгового кровообращения. Для приготовления состава потребуется 20 г высушенной травы, которую необходимо залить 200 мл кипятка. Спустя четверть часа раствор должен быть процежен. Рекомендованный курс лечения – три недели. За день принимать по 20 мл (столовая ложка) 2-3 раза. Важно соблюдать дозировку.
3. Особыми полезными свойствами обладает смесь, приготовленная из хрена, меда и клюквы. Компоненты берутся в следующем соотношении — 150 г, 350 г и 500 г соответственно. Каждый ингредиент измельчается (хрен с помощью мелкой терки) и взбивается блендером. После этого состав разливается в стеклянные емкости и хранится в прохладном месте. Употреблять его следует по столовой ложке во время еды. Длительный прием этого средства оказывает укрепляющее действие на сосудистую стенку, стабилизирует циркуляцию крови, а также поднимает иммунное сопротивление.
4. Валериана обладает легким успокаивающим воздействием. Снижение возбудимости нервной системы снимает и предупреждает спазм сосудов. Валериану можно принимать в виде настоя или настойки, последняя лекарственная форма продается в готовом виде в аптеке. Настой можно приготовить самостоятельно. Для этого 25 мг высушенных корней следует залить кипятком. Спустя 10 часов состав готов. Его рекомендовано пить по столовой ложке до 3 раз в день. Спиртовую настойку можно не только употреблять в виде нескольких капель на полстакана воды, но еще вдыхать перед сном.
5. Сосновые шишки. Их следует использовать, когда они еще зеленые. Для приготовления настойки их потребуется 10 штук. Сперва их следует промыть, затем измельчить и залить спиртосодержащим составом (водкой, спиртом) в объеме пол-литра. Затем эта смесь должна настояться в течение 2 недель. Готовое средство добавляется по одной чайной ложке в стакан чая. Терапевтический курс имеет продолжительность 2 недели. После перерыва в один месяц лечение можно повторить.

Полезные продукты и диета

Одной из причин плохого кровоснабжения могут выступать органические поражения сосудов, питающих мозг.  В крови повышается уровень жироподобных веществ – холестерина, которые накапливаются на стенках сосудов, формируя липидные пятна. Это приводит к спазмам, возникновению тромбов и атеросклерозу.

Правильное питание играет большое значение в борьбе с холестерином и профилактике заболеваний сосудов мозга. С его помощью можно нормализовать биохимический состав крови (сахар, холестерин), который отражается на здоровье сосудистых стенок. В состав некоторых продуктов входит целый комплекс полезных компонентов для улучшения состояния сосудов.

.

Под их влиянием усиливается кровоток, изменяется реологические свойства крови, очищаются сосуды:

1. Морепродукты обязательно должны входить в меню человека, который хочет, чтобы у него были здоровые сосуды и сердце. В своем составе морская рыба содержит легкоусвояемые белки, йод и кислоту Омега 3. Последний компонент полезен для клеточной мембраны. Антиоксиданты продлевают молодость мозга, предупреждают разрушение его клеток. Раз в неделю, в один из дней, можно устроить «рыбный» день. Этого достаточно, чтобы восполнить организм необходимыми компонентами.
2. Овсяная каша – царица всех каш. Ее включают в меню, где требуется соблюдение щадящего режима для органов ЖКТ. Кроме того, овсянка полезна и для сосудов, а все благодаря составу. Она содержит: белки растительного происхождения, витамины, минеральные вещества. Регулярное употребление каши из овсяной крупы предупредит различные патологии сосудов.
3. Томаты, помимо того, что содержат набор полезных веществ в виде минералов и витаминов, включают компонент, обладающий особой ценностью – это ликопин. Под его влиянием разрушаются свободные радикалы, заметно снижается уровень «плохого» холестерина в крови, уменьшается риск образования тромбов, стенки сосудов становятся крепче, эластичнее. Приятный бонус от употребления томатов – снижение риска онкологических заболеваний.  Томат может заменить только свежеприготовленный из него сок. Ликопин не меняет своих свойств во время термической обработки томатов, поэтому они остаются полезными и после консервирования.
4. Чеснок содержит много полезных веществ. Особое внимание заслуживают селен, а также аллицин. Данные компоненты улучшают реологические свойства крови и ее состав, растворяют незначительные холестериновые наслоения и предупреждают их дальнейшее образование. Ежедневное употребление зубчика чеснока в день способствует восстановлению нормального кровообращения.
5. Капуста всех сортов содержит в разном соотношении полифенолы, которые «чистят» сосуды, стимулируют кровоток, улучшая прохождение крови, за счет чего происходит нормализация ритма сердца.
6. Салат и зелень содержат в достаточном количестве витамин С, который является антиоксидантом. Стимуляция кровообращения в сосудах различного диаметра и в лобной коре осуществляется также за счет эфирных масел и кальция. Желательно, чтобы зелень (включая листья салата), присутствовала в рационе питания ежедневно.
7. Нерафинированное натуральное растительное масло (то, которое с запахом) – один из необходимых продуктов для поддержания здоровья сосудов мозга. В его состав входят жирные кислоты, которые влияют на холестериновый обмен. Риск образования сосудистых бляшек снижается, улучшается проходимость сосудов и состав крови. Особо полезно масло холодного отжима. В нем остаются невредимыми вещества, полезные для клеточных мембран сосудов мозга.
8. Орехи содержат незаменимые жирные кислоты, а также Омега – 3 и Омега – 6. Добавляет ценность продукту и растительный белок. Регулярное употребление по несколько ядер любых орехов поможет нормализовать холестериновый обмен, улучшает реологию крови, повысит тонус клеток мозга, а также его активность. Орехи полезно кушать с медом, если на то нет противопоказаний.

Лица, предрасположенные к гиперхолестеринемии должны жить по строгим правилам: придерживаться диеты с пониженным содержанием животного жира, постоянно контролировать артериальное давление. Отказ от алкоголя и курения снижает риск инсульта в 2 раза, поэтому вредные привычки стоит полностью исключить из своей жизни. Спать следует не менее 6-8 часов в сутки, при этом нужно обязательно соблюдать режим: ложиться спать и вставать в одно и то же время. Так же больным рекомендуется пройти электрокардиографическое исследование, сдать общие анализы крови и мочи, анализы крови на сахар и липиды. 

Несомненно, элементы ЗОЖ, лекарственные препараты и диетическая еда положительно повлияют на сосуды мозга. При соблюдении всех описанных правил и советов, больной сможет полностью излечить недуг и прожить долгие годы.

Помните, что прежде чем приступать к оздоровительным мероприятиям, необходима консультация врача.

Автор статьи: Дмитриева Юлия (Сыч) — В 2014 году с отличием окончила Саратовский государственный медицинский университет имени В. И. Разумовского. В настоящее время работает врачом-кардиологом 8 СГКБ в 1 к/о.

3 простых упражнения, которые улучшат кровообращение

Эти упражнения очень важны при малоподвижном образе жизни и сидячей работе. Все могут делать утреннюю гимнастику. Главное — учесть возраст, пол, уровень здоровья. Для получения хорошего результата, важно заниматься гимнастикой каждый день.

Гимнастические упражнения для улучшения кровообращения – это комплекс, который необходимо выполнять каждое утро. После сна организм должен получить заряд бодрости на весь день. Благодаря этому улучшается настроение, человек заряжается энергией и позитивом на весь день.

Гимнастика для хорошего кровообращения

Зарядка в утренние часы способствует ускорению кровообращения, что улучшает обмен веществ. С помощью комплекса гимнастических упражнений укрепляются нервная и сердечно-сосудистая системы. Мышцы становятся крепкими и осанка ровной. Все органы и системы начинают качественно работать.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Гимнастика для хорошего кровообращения:

1. Поднятие рук.
2. Приседания.
3. Наклоны вперед и назад.
4. Сгибание и разгибание рук.
5. Прыжки на месте и на скакалке.
6. Маховые упражнения рук.
7. Поднятия ног.

Поднятие рук укрепит мышцы рук и улучшит кровообращение. При их сгибании и разгибании тренируется плечевой пояс. Приседания хорошо укрепляют, делают сильными ноги.

Наклоны вперед, назад укрепляют спину, пресс, туловище. Благотворно воздействуют на позвоночник. Прыжки очень хорошо усиливают кровоток, так как упражнение связано с большой активностью. Взмахи руками и ногами дают хорошие результаты при снижении веса.

Люди всех возрастов могут делать утреннюю гимнастику. Главное — учесть возраст, пол, уровень здоровья. Для получения хорошего результата, важно заниматься ею каждый день.

Также нужна последовательность упражнений и нагрузка. Увеличивать количество упражнений необходимо постепенно, чтобы избежать неприятностей.

Занятия нужно начинать сразу после сна в хорошо проветренной комнате или с открытым окном. Летом можно делать зарядку на улице в свободной одежде.

Также следует учесть правильность техники дыхания: вдыхать воздух через нос, выдыхать – ртом. Дыхание должно соответствовать темпу движений. Вдох – при расширении грудной клетки, выдох – когда грудная клетка сужается,  при наклонах. При одинаковом размеренном темпе дыхание должно быть равномерным.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Польза гимнастических упражнений

• улучшение координации;
• снижение риска сердечных заболеваний;
• уменьшение болей в шейном отделе;
• снижение веса;
• укрепление иммунитета;
• повышение эффективности лечения медицинскими препаратами.

Схему упражнений можно составить индивидуально, учитывая состояние здоровья, физические возможности. Главное — выполнять упражнения регулярно, чаще гулять на свежем воздухе, особенно перед сном.

Важно: При появлении болей или дискомфорта при выполнении гимнастики проконсультироваться с врачом.

Гимнастические упражнения крайне важны при малоподвижном образе жизни, при сидячей работе. При недостатке активности возникает множество проблем со здоровьем. Регулярные кардионагрузки подарят хорошее настроение, красоту, избавят от множества недугов.

Особенно с возрастом необходимо делать профилактику, чтобы избежать застоя крови. Это опасно серьезными заболеваниями, такими как инсульты, тромбозы.

Чтобы получить хороший результат, важно правильно питаться и соблюдать питьевой режим. Полноценный сон, отказ от курения, алкоголя, значительно улучшит качество жизни.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Простые техники для улучшения мозгового кровообращения

Деятельность головного мозга целиком и полностью зависит от его кровоснабжения. Если кровоснабжение головного мозга прекращается хотя бы на две минуты — это приводит к необратимым повреждениям. Жизненно важное значение имеет профилактика нарушений кровообращения мозга!

Ежедневные занятия по этой системе будут обеспечивать полноценное кровоснабжение головного мозга, одновременно укрепляя сосуды всех отделов сердечно-сосудистой системы

Как улучшить мозговое кровоснабжение: упражнения+дыхание

• Упражнения для улучшения мозгового кровообращения
• Дыхание для улучшения кровоснабжения мозга

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Упражнения для улучшения мозгового кровообращения

К ухудшению мозгового кровообращения приводит малоподвижный образ жизни, недостаток физических упражнений и длительная сидячая работа, особенно если при этом голова остается долгое время в одном и том же неизменном положении. Еще хуже, если голова постоянно остается неподвижной, будучи при этом несколько наклоненной в одну сторону.

Упражнения с наклонами и поворотами головы повышают эластичность кровеносных сосудов, питающих мозг, вызывают их расширение. Все это вместе с ритмичным дыханием через нос увеличивает приток кислорода к клеткам мозга, улучшает умственную работоспособность. Выполнять такие упражнения лучше стоя, повторяя каждое 4–5 раз.

Упражнение 1

Исходное положение: руки вдоль туловища. Затем поднять руки к плечам, сжав кисти в кулаки и наклонив голову вперед. Затем поднять локти вверх, а голову наклонить вперед. Вернуться в исходное положение. Выполнять не быстро и не медленно — в среднем темпе.

Упражнение 2

Исходное положение: руки в стороны. Затем руки сгибаются в локтях и делаются рывки согнутыми в локтях руками, правой рукой — вперед, левой — назад, за спину. Вернуться в исходное положение. То же самое несколько раз сделать, поменяв руки: правой — назад, левой — вперед. Не быстро и не медленно — в среднем темпе.

Упражнение 3

Исходное положение: руки вдоль туловища, голова прямо. Голову наклонить к правому плечу, вернуться в исходное положение. Голову наклонить к левому плечу, вернуться в исходное положение. Держа голову прямо, не наклоняя шею, и смотря перед собой, повернуть ее вправо, вернуться в исходное положение. Затем так же держа голову прямо, не наклоняя шею, и смотря перед собой, повернуть ее влево, затем вернуться в исходное положение. Делать в медленном темпе.

Дыхание для улучшения кровоснабжения мозга

Задержки дыхания, как это ни покажется странным, способствуют улучшению мозгового кровообращения. Время от времени нужно это делать, чтобы очистить кровь, поступающую в мозг, и заставить ее циркулировать активнее.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Проделайте простой опыт. Нужно сесть перед зеркалом и задержать дыхание насколько возможно. Через какое-то время возникнет некоторое покраснение лица и появится ощущение пульсации крови в висках. При первых же признаках подобных явлений опыт надо прекратить и начать дышать как обычно. Опыт этот говорит о том, что задержка дыхания заставляет кровь в области мозга циркулировать активнее.

Если при задержках дыхания к тому же делать физические упражнения, в области головного мозга начинается некоторая вибрация всех тканей, сред и веществ.

Упражнение «Задержка дыхания»

Исходное положение: основная стойка, дышать средним или нижним дыханием.

На вдохе задержать дыхание и измерить, на сколько секунд максимально вы можете задержать дыхание. После этого отдохнуть 5 минут.

Разделите полученное количество секунд максимально возможной для вас задержки дыхания на 2 — это будет продолжительность той лечебной задержки дыхания, которую вы будете практиковать поначалу.

После отдыха снова задержите дыхание на то количество секунд, которое у вас получилось в результате деления на 2 максимально возможной для вас задержки. Отдохните 5 минут.

Затем снова задержите дыхание на получившееся у вас число секунд плюс еще 2 секунды.

После отдыха увеличьте задержку дыхания еще на 2 секунды. Так постепенно нужно довести задержку дыхания до получившейся у вас первоначально максимально возможной для вас величины.

На следующий день повторите все то же самое, но доведите величину максимальной задержки до вашей первоначальной максимальной величины плюс 1 секунда. На следующий день — плюс 2 секунды. Дальше пока увеличивать продолжительность задержки не надо. Продолжайте делать упражнение каждый день, сохраняя продолжительность задержки. А дальше — по своему самочувствию. При желании можно добиваться все большего и большего времени задержки дыхания. Максимальная величина — 120 секунд (2 минуты) — будет свидетельствовать о том, что организм здоров, кровь очищена и мозговое кровообращение нормализовано.

От практики задержек дыхания можно переходить к практике задержек дыхания в сочетании с физическими упражнениями.

Упражнение «Задержка дыхания при физической нагрузке» 

Исходное положение: основная стойка, сделать вдох и подушечками больших пальцев рук зажать ноздри. Таким образом создается остановка дыхания.

Затем, наклонив туловище параллельно полу, сгибать ноги в тазобедренных и коленных суставах с задержанным дыханием возможно большее число раз.

Отдышавшись, следует повторить упражнение не менее 5 раз. В течение дня такое упражнение следует выполнять трижды перед приемом пищи.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Ежедневные занятия по этой системе будут обеспечивать полноценное кровоснабжение головного мозга, одновременно укрепляя сосуды всех отделов сердечно-сосудистой системы.опубликовано econet.ru.

Ниши Кацудзо Ниши «Оздоровление сосудов и крови»

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

польза от упражнения и как научиться её делать?

Кроссфит – это дисциплина, направленная на развитие функциональной силы и выносливости. Следовательно, только здесь можно найти огромное количество специфических упражнений из гимнастики и акробатики. Одним из таких упражнений стала стойка на локтях.

Общие сведения

Примечание: стойку на локтях иногда ошибочно спутывают с упражнением стойка на локтях и носках, то есть с классической планкой. Но это не так.

Стойка на локтях – это статическое упражнение, предназначенное для развития связок и суставов верхнего плечевого пояса. Кроме этого, упражнение отлично задействует мышцы кора и пресса, что позволяет сделать его универсальным для поддержания хорошей формы в домашних условиях.

Какие мышцы работают?

Стойка на локтях – это комплексное упражнение, которое хоть и имеет статическую функцию, одновременно воздействует на плечевой пояс, акцентирует нагрузку на дельтах, мышцах пресса и ног. Рассмотрим подробнее, какие мышцы задействуются в этом упражнении:

Мышечная группа	Тип нагрузки	За что отвечает?
Верхние дельты	Статическая	Берет на себя основную нагрузку по удержанию тела.
Передние дельты	Статическая	Забирает часть нагрузки при отклонении корпуса вперед.
Задние дельты	Статическая	Забирает часть нагрузки при отклонении корпуса назад.
Мышцы кора	Статодинамическая	Отвечает за прямое положение корпуса.
Прямая поперечная мышца	В зависимости от вариации	Отвечает за удержание корпуса в вытянутом положении.
Косые мышца живота	Стабилизирующая	Помогает нивелировать процесс наклона корпуса в стороны.
Бицепс бедра	Стабилизирующая	Отвечает за положение ног во время удержания.
Квадрицепс	Статическая	Является мышцей антагонистом «бицепса бедра».
Икроножная	Стабилизирующая	Отвечает за положение голеней. Хорошо вытянутая нога – дополнительная статическая координационная нагрузка.
Ягодичная мышца	Статодинамическая	Отвечает за положение корпуса в тазобедренном суставе. Нагрузка аналогично мышцам пресса.

Как видно, основную нагрузку на себя забирают мышцы пресса и верхние дельты. Однако можно создать дополнительную динамическую нагрузку, путем изменения положения ног или корпуса. Однако это допускается только при идеальном овладении техники классической стойки на локтях.

Как правильно делать стойку на локтях?

Техника выполнения стойки на локтях, кажется, довольно простой, однако при этом упражнение требует от вас предельной концентрации, и четкого следования инструкциям.

Итак, как правильно делать стойку на локтях пошагово:

1. Для начала нужно принять положение «упор лежа», с изменением положения рук, таким образом, чтобы основной упор приходил не на ладони, а на локти.
2. Далее, опершись корпусом о стену, начинайте медленно поднимать корпус таким образом чтобы встать на стойку на голове. Важно понимать, что корпус нужно поднимать импульсно в 2 этапа: сначала нужно поднять корпус на согнутых ногах; выпрямить ноги.

При выполнении упражнения нужно обращать внимание на следующие аспекты:

1. Положение корпуса – он должен быть идеально вытянут. Не допускается опирание корпуса на стенку, т.к. это в значительной мере снижает нагрузку на целевые группы мышц.
2. Если не удается выдержать корпус в идеально прямом состоянии, пробуйте сначала удерживать его в положении «на согнутых ногах», это позволит снизить нагрузку на пресс, и уменьшить координационное восприятие.

Если вам нужно сместить акцентирование – попробуйте вариацию стойка на локтях для пресса:

1. Для начала нужно встать на любую вариацию мостика (идеальным решением станет мостик на локтях).
2. После чего медленно поднять корпус, удерживая ноги согнутыми.
3. Далее приняв исходное положение для стойки на локтях, вращать корпусом и ногами в разные стороны.

Эта вариация называется «мексиканка», и отличается большей сложностью, но и высокой эффективностью для мышц пресса. Активно используется в гимнастике и прикладных к ней спортивных дисциплинах.

Для облегчения выхода на саму стойку можно применять следующие хитрости:

1. Раскачивать корпус. Например, с положения «корзинка», когда ваш корпус имеет изначальный импульс, благодаря которому можно легко вывести корпус в нужное положение.
2. Переходить в стойку из положения мостика. Здесь важно удерживать концентрацию, так как можно легко упасть.
3. Принимать стартовое положение при помощи партнера. Это уменьшает координационную нагрузку, и позволяет дольше продержаться. Рекомендуется людям, которые никогда раньше не пробовали это упражнение. Уже через неделю после занятий с партнером, можно начинать попытки самостоятельно встать в стойку на локтях.

Если даже со всеми ухищрениями вам не удается встать в полноценную стойку на руках, рекомендуется улучшить состояние мышц пресса и верхних дельт. Пресс поможет удерживать корпус в правильном положении, в то время как дельты отвечают за саму возможность принятия правильной позиции.

Противопоказания

Это упражнение не имеет специфических противопоказаний, однако ввиду большой статической нагрузки и положения корпуса, не рекомендуется к выполнению людям:

1. С повышенным артериальным давлением.
2. Людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
3. Людям с проблемами плечевых и локтевых суставов.

Резюмируя

Если рассматривать такую вариацию, как стойка в упоре на локтях, то можно отметить, что это упражнение намного проще, описываемого ранее, т.к. не требует большого развития всего мышечного корсета. Помните, что, если вы будете регулярно стоять на локтях, а затем сможете перейти и к стойке на руках, то вы отлично разовьете показатели вашей статической силы, а самое главное – сможете развить коэффициент соотношения силы к мышечной массе, что особенно важно для занимающихся кроссфитом.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

Планка (упражнение) — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 16 ноября 2016; проверки требуют 28 правок. Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 16 ноября 2016; проверки требуют 28 правок.

Пла́нка — статическое изометрическое^[en] физическое упражнение на мышцы живота и спины. Планка похожа на начальную позицию отжиманий, в которой требуется удержаться долгое время. Упражнение способствует общему укреплению мышц тела.

Самая распространённая поза похожа на позу отжимания. Вес тела держится на руках, локтях и пальцах ног. Локти расположены под плечами вертикально под прямым углом, а всё остальное тело принимает форму прямой линии — не приподнятое и не закруглённое. Выполнение упражнения рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации и режима «15 секунд планка + 30 секунд отдыха», суммарно делая 3-4 повторения. Постепенно время нахождения в планке должно быть увеличено до 60-120 секунд^[1].

Существует много вариаций, например, боковая и обратная планка [2]. Планкой пользуются как составляющей йоги[2], а также как составляющей занятий боксом и другими видами спорта.[3]

• 
• 

  Планка на шарах.

• Фото американского охранника во время выполнения планки. Приподнятая поза — неправильное выполнение упражнения.

В мае 2016 года в Пекине китайский полицейский Мао Вэйдун поставил новый мировой рекорд планки — 8 часов, 1 минута и 1 секунда.^[4][5]

21 мая 2019 года был установлен новый рекорд среди женщин — Дана Гловака простояла в планке на локтях 4 часа 19 минут 55 секунд^[6] .

ru.wikipedia.org

Упражнение стойка — SportWiki энциклопедия

Упражнение стойка. Поначалу выполнять стойку на руках может быть проще с немного согнутой спиной

Утверждать, что вы освоили мастерство тренировки с собственным весом, можно лишь тогда, когда вы приобрели способность контролировать свои мышцы и сохранять контроль над положением тела в любой позиции.

Чтобы усложнить себе задачу, попробуйте выполнить стойку на руках, сведя руки кок можно ближе

Вертикальные стойки способны невероятно разнообразить тренировочную программу, не требуя использования какого бы то ни было спортивного инвентаря. Вектор силы тяжести постоянен, поэтому бывает полезно встать вверх ногами и потренировать мышцы в таком положении. Мы уже поговорили о мостике, лучше прочих вертикальных стоек развивающем силу и гибкость, однако полноценные стойки с подъемом ног важны для развития проприоцептивной бдительности, координации и мышц пресса. К тому же выполнение таких упражнений благотворительно сказывается на сердечно-сосудистой системе. Существует множество различных вертикальных стоек, ниже перечислены те, что лучше всего подходят для развития способности держать осанку, улучшения координации и силовых показателей.

Новичкам выполнять подобные упражнения трудно не только из-за их высокой сложности, но и из-за страха. Однако его преодоление способно придать вам новых сил и уверенности в себе, которая будет помогать не только в тренировках, но и в повседневной жизни. Не забывайте об этом и не спеша учитесь выполнять вертикальные стойки, прислушиваясь к своему телу.

Во время выполнения стойки на руках не давайте локтям выгибаться вбок, стараясь, чтобы они смотрели назад. Так вы сможете полностью распрямить руки н воспользоваться особенностями строения скелета для удержания стойки: тут все так же, как и при ходьбе, — часть нагрузки должна приходиться на кости. Представьте, что пытаетесь оттолкнуть от себя землю, в то же самое время стараясь максимально выпрямить все тело.

Выход в стойку на руках[править | править код]

Выход в стойку на руках

Более сложный вариант выхода в стойку. Подходить к нему можно по-разному. Простейший вариант — это встать в лягушку и начать поднимать себя вверх, работая плечами и руками. Если силы рук не хватает, можно немного помочь себе ногами, дернув ими в направлении подъема. Главное — не перестараться, иначе можно улететь назад.

Другой вариант — стоя на ногах, нагнуться вперед, опереться на ладони и начать переносить на них вес. Кому-то такой вариант покажется проще предыдущего, а кому-то сложнее: это индивидуально. Опускаться можно как из позиции с ногами на ширине плеч, так и из позиции с широко расставленными ногами.

Чем ближе ноги друг к другу, тем выше требования к гибкости. При необходимости можно начать выход со слегка согнутыми локтями, однако это требует большей силы рук. Этот вариант будет полезен тем, кому не хватает подвижности в области бедер и/или плеч для того, чтобы начинать с выход с выпрямленными руками.

В обоих случаях будет необходимо»вцепиться-в землю пальцами и активно работать мышцами пресса, поднимая бедра и ноги. Постарайтесь сделать так, чтобы бедра и руки находились на одной линии, как и в случае с прыжком с колен на руки и с рук на колени. Это поможет выпрямиться.

Автор: Эл Кавадло

sportwiki.to

Стойка на руках • Лайвли — журнал здорового человека

Для выполнения стойки на руках от человека требуется хорошая физическая подготовка и неплохо развитая координация движений. Стойку применяют в кроссфите, бодибилдинге, гимнастике и в составе тренировочной программы, которая подразумевает использование собственного веса. Поэтому многих интересует, как научиться стоять на руках и мы подробно расскажем как это сделать в 3 вариациях.

Для чего делать стойку на руках

Стойку используют в спорте, танцах, паркуре и гимнастике. Если вы освоите эту позу то вам будет легче выполнять многие упражнения, в основе которых стойка.

Техника выполнения стойки на руках процесс не из легких, но большая часть времени уходит именно на отстройку позы и оттачивание. У многих стойка на руках получается с первых дней, но тренировки и постепенный подход помогут усовершенствовать технику и вариации — не с опорой у стены, но и без нее и без помощи.

Важное требование при выполнении — правильно расположить центр тяжести. Этим обусловлено, насколько правильно распределится нагрузка и устойчивость человека.

На стадии обучения выполняйте стойку с опорой на стену. А когда вы почувствуете, что стоите на руках уверенно и балансируете отрывая ноги от стены — можно попробовать встать на руки без опоры. Но не торопитесь сделать все и сразу в первые же дни, чтобы не покалечить себя и не отбить желание стоять на руках в дальнейшем.

Польза

Вертикальная поза вверх ногами в стойке на руках помогает укрепить и улучшить состояние организма, а именно:

• укрепить мускулатуру спины, брюшного пресса, ягодиц, рук и плеч;
• активизировать транспортировку кислорода в головной мозг, что благоприятствует улучшению его работы;
• стимулировать работу органов пищеварения;
• улучшить легочные функции;
• снять нагрузку и вытянуть позвоночный столб, что способствует приобретению правильной осанки;
• развить координации движений, гибкости и навыкам держать равновесие, повышению способности
• контролировать собственное тело;
• омолодить организм за счет стимуляции кровообращения.

Стойка на руках улучшает настроение и придает чувство бодрости

Стойки на руках оказывают благоприятное воздействие на мозговые функции, укрепляют общую мускулатуру и устраняют проблем с позвоночником

Техника выполнения

Важный этап для тренировок в изучении позы в перевернутом состоянии — справиться на психологическом уровне со страхом возможного падения во время выполнения. По этой причине даже людям, которые имеют неплохую физическую подготовку, лучше поначалу выполнять стойку, используя опору в качестве стены, либо воспользоваться помощью друга, который сможет поддержать вас при нарушении равновесия.

Чтобы обучиться исполнению стойки в перевернутом состоянии, следует знать, как правильно она делается у стены.

1. Руки обязательно располагаются на твердой поверхности.
2. Возле себя постелите гимнастический мат, если вы в спортзале, или что-то мягкое, например, матрас или одеяло, в случае, когда стойка делается дома. Это поможет смягчить удар при падении спиной вперед.
3. Встаньте в двух шагах от стены лицом к ней. Занесите одну из ног вперед. Опорную ногу нужно держать на одной линии с туловищем при исполнении движений.
4. Быстро, сделав пружинящее движение, шагните на занесенную вперед ногу и сделайте резкий наклон под углом 90º, совершив оборот в области бедер. Другая нога в это время остается прямой и посредством маха подымается вверх. Ладони поставьте на пол в 10-15 см. от поверхности стены. Голова опускается вниз.
5. Вторая нога, сделав пружинящее движение, резко выполняет толчок от пола. Благодаря силе отталкивания и инерции маха, бедра и ноги закидываются вверх, и человек выходит в необходимую позицию. Старайтесь держаться по максимуму ровно, не спуская плечи и, что важно, не делая прогиб в поясничной области. Чтобы избежать прогиба постарайтесь округлить копчик. Тело должно быть вытянутым, как струна. Смотреть следует прямо напротив себя.
6. В процессе выхода из позиции нужно для начала опустить одну ногу, а потом другую.

Разминка и безопасность

Когда выполняется стойка на руках, существует опасность упасть. Кроме того, не стоит упускать из внимания, что мышечная и суставная ткань, особенно рук, в процессе тренировки подвергается нагрузке. Как следствие необходимо с серьезностью относиться к мерам безопасности во время занятий.

Перед каждым занятием должна проводиться подготовка в виде разогрева мышечной ткани и связок, благодаря чему тренировка будет проходить максимально безопасно.

Подготовка рук к упражнению

В стойке на руках очень важно иметь сильные руки, которые во время выполнения держат на себе вес тела.

Разминаем запястья

Перед вхождением в перевернутое состояние проведите разминку лучезапястных суставов, чтобы они не подвели в самый ответственный момент.

1. 1. Разомните запястье одной руки, помогая другой растягивать мышцы вверх и вниз.

Запястья обязательно должны быть разогреты перед стойкой, потому что на них приходится большая часть нагрузки

1. Вращайте кисти рук к себе и от себя. Повторить 20 раз в каждую сторону.
2. Переходите к вращению плечевого сустава, которое развивает и разминает мышцы. Для этого согните руки в локтях, чтобы предплечья были параллельно полу. Поднимайте предплечья вверх и опускайте вниз. Выполнять упражнение нужно неторопливо, не совершая быстрых движений. Требуется сделать минимум 50 повторов.
3. Положить кисть одной руки на предплечье другой, с помощью энергичных круговых движений разотрите руку в течение 2 минут. Выполните массаж для каждой руки.
4. Сложите руки, перекрестив пальцы в виде замка, и сделайте вращения в разные стороны, по 1 минуте в одну и другую.

Отжимания от пола с колен

Чтобы обучиться верному исполнению стойки, изначально необходимо уметь делать отжимания. Это упражнение помогает укрепить мышцы кора и рук, которые оказываются задействованы при позе вверх ногами.

1. Встаньте в позу упор лежа: руки немного шире плечевого пояса, корпус прямой, ноги вместе, пальцы в хорошем сцеплении и твердой опоре с поверхностью пола.
2. Согните ноги в коленях, оставив тело и бедра вытянутыми в одной линии. Обопритесь на колени, согнув голени под прямым углом.
3. Отжиматься нужно путем сгибания рук в зоне локтей. Опуститесь по возможности ближе к полу.
4. Мышцы грудной клетки и трицепсы держим в напряжении, поднимая корпус посредством рук, выпрямляя локтевые суставы.

В идеале отжимания делать без помощи колен, чтобы полноценно нагрузить и усилить мышцы рук

Разминка и разогревающие упражнения — залог безопасного выполнения стойки на руках

Подготовительные упражнения

Комплекс дополнительных тренингов поможет укрепить мускулатуру в области спины, брюшного пресса и верхних конечностей, которые играют большую роль в поддержании тела в позиции вверх ногами.

Планка

Одно из самых укрепляющих статичных упражнений.

• обопритесь на кисти на вытянутых руках, либо на предплечья;
• расположите их на ширине плеч;
• корпус вытянут в одну прямую линию, спина ровная, без прогибов;
• удерживайте тело в позе минимум от 30 секунд.

Планка — универсальное упражнение для тонуса мышц пресса и корпуса

Мостик

Мостик из детства укрепляет и развивает гибкость в мускулатуре корпуса и плечевого пояса. Для начала нужно научиться делать «мостик» с пола, поднимаясь за разгибания рук. Когда тело обретет достаточную гибкость, и натренируется мускулатура, можно перейти к выполнению упражнения из положения стоя.

Число повторов нужно довести до 6-8 раз в 3 подхода за день.

Упражнение на баланс

Чтобы научиться удерживать равновесие, требуется выполнение гимнастических выпадов. Делается это так:

• выставить одну ногу вперед на широкий шаг;
• массу тела равномерно распределить на обе ноги, которые нужно слегка согнуть в коленных суставах;
• руки поднять, как-бы пытаясь достать ими до потолка, спину держать прямо;
• тянуться за руками, сделать наклон вперед как единое целое вместе с ногой;
• туловище и правая нога во время выполнения упражнения вытянуты в одну линию, чтобы этого достичь, требуется держать ягодицы напряженными.

Эти упражнения обязательны перед практикой стойки на руках во избежание травм, растяжений и страха перевернутого положения

1. Встаем на руки с опорой на стену

Данное упражнение — это первый шаг, который помогает преодолевать страх стояния вверх ногами на психологическом уровне, дает возможность почувствовать и выработать привычку к перевернутой позе, укрепить мускулатуру рук.

Стойка у стенки в вертикальном положении

Сделав разминку и все подготовительные упражнения можно приступать непосредственно к попыткам встать на руки.

• Подойдите лицом к стене. Руки широко разведены с растопыренными пальцами, промежуток между ними и стеной должен составлять 10-20 см.
• Встать нужно в позу бегуна во время старта — одна нога чуть согунта, ее используют в качестве толчковой, вторая позади, ей делают мах.
• Оттолкнувшись одной ногой и сделав мах второй, выпрямить туловище, опершись пятками о стенку.
• Постепенно стараться оторвать нижние конечности от опоры, сохраняя при этом баланс тела.
• Задержитесь в этой позе на некоторое время, насколько позволит равновесие. После, сделав толчок о стену, возвращайтесь в начальную позицию.

В таком положении нужно продержаться хотя бы 15 секунд

Стойка на руках у стены — это первый этап и если вы практикуете стойку для общего оздоровления, то ее будет достаточно

2. Ходьба из стороны в сторону у стены на руках

После того как человек почувствует себя уверенно, выполняя упражнение возле стены, можно переходить к следующему шагу. Он подразумевает хождение в одну и другую сторону возле опоры ногами вверх.

Техника выполнения та же, что и в обычной стойке. А для того, чтобы научиться ходить на руках, начните потихоньку передвигать друг за другом ладони на 10-15 см. в одну сторону, а затем вернуться на исходное место.

Корпус во время передвижения держите прямо, наблюдайте за тем, чтобы поясница не прогибалась иначе нагрузка распределится неправильно.

Если вы чувствуете, что теряете равновесие — обопритесь ногами на стену и увеличьте промежуток между стопами.

Хождение возле стены на руках способствует повышению выносливости и помогает научиться удерживать баланс тела вверх ногами

3. Встаем на руки без опоры на стену

В случае, когда начинающему спортсмену не хватает уверенности в собственных способностях относительно выполнения стойки без опоры, рекомендуется воспользоваться посторонней помощью.

Стойку без опоры можно выполнять в том случае, когда вы уверено можете стоять не опираясь на стену, но все же возле нее для страховки, если у вас достаточно сил и чувства равновесия, чтобы отстроить стойку. Но первые несколько раз советуем позвать друга для подстраховки, чтобы он мог придержать ноги и помочь, на случай потери баланса.

Если же помочь некому, а время не ждет, то постарайтесь не заваливаться корпусом назад. В случае, если ноги все-таки перевесили — прогнитесь в пояснице и опустите ноги на пол, как при мостике. Главное — не расслабляйте руки и не паникуйте.

Забрасывание ног в свободном положении

При изучении стойки в перевернутом состоянии ноги разрешается держать не ровными, а в свободной позе. В этом случае можно прибегнуть к выполнению стойки «ножницы». Она подразумевает держание ног раскинутыми по сторонам, что облегчит балансирование.
Можно стоять в перевернутой позе, согнув одну ногу. Такой тренинг выполняется чуть легче в сравнении со стойкой. Благодаря опущенной ноге происходит смещение центра тяжести к низу, что упрощает балансировку. Пусть это и небольшая перемена, но все-таки это помогает облегчить выполнение упражнения.

Кроме того, упражнение можно делать, согнув 2 ноги. Приступая к выполнению тренинга, нужно выходить в стойку согласно требованиям, но затем следует согнуть ноги в коленных суставах, свесив их за голову. Чтобы сохранить устойчивость, корпус придется наклонить в противоположном направлении от ног.

Благодаря выполнению упражнения, согнув ноги, можно достичь следующего:

• снижения центра тяжести, благодаря чему тело-маятник, находящееся в перевернутом положении, становится более коротким и устойчивым;
• весь корпус становится более компактным, что тоже благоприятствует приобретению самоконтроля;
• ноги оказываются включенными в работу над равновесием: отклоняясь то в одну, то в другую сторону они способствуют балансировке;
• облегчается процесс падения: ноги располагаются ближе к поверхности пола, причем уже изогнуты в требуемом положении для выхода из стойки.

Помощь и поддержка ног

Поддержка ног при выполнении тренинга является важным элементом упражнения. Поначалу более удобным будет удержание ног вместе, вытягивая их в одну линию с корпусом. Если держать ноги вместе, они не будут разъезжаться и препятствовать балансированию. В дальнейшем контроль над телом возьмет разум.

Координация

Кроме того, что ноги должны держаться вместе, необходимо стараться вытягивать пальцы стоп. Такая поза поможет в поддержании вертикального положения. Корпус в этом случае образует прямую линию с начальной точкой, расположенной в ногах, которая перевернута к верху.

Выход из стойки

Чтобы не нанести вред собственному организму, нужно научиться правильно выходить из позиции по окончании занятия. С этой целью можно прибегнуть к нескольким методам возвращения в исходное положение:
1. Выход назад. Для этого нужно опустить на поверхность пола впереди себя одну ногу, а потом другую.
2. Выход из перевернутого положения в сторону. Такой выход является эффективным в том случае, когда появилось ощущение падения на спину. В этом случае нужно повернуть корпус в сторону, куда человек начинает падать, и попытаться поставить для начала одну, а после другую ногу.
3. Выход вперед. Подразумевает, что будет выполнен кувырок. Для этого следует склонить голову и прижаться подбородком к шее. Отклонившись назад нужно опуститься на поверхность пола плечевым поясом. Закруглив спину, необходимо прокатиться ею по полу. Выход будет выполнен правильно, если, сделав кувырок, человек встает на ноги.

Как правильно падать

Научиться делать упражнение самостоятельно, ни разу не падая, — невозможно. Во избежание каких-либо последствий нужно научиться падать по правилам:

• Падать лучше вперед. Если человек чувствует, что потерял равновесие, следует быстро перенести массу тела вперед, перегнуть ноги и пятками опереться о поверхность пола.
• Просто кувырок поможет в процессе падения сделать удар слабее. Для этого нужно согнуть руки, осторожно прижать голову и закинуть назад изогнутые ноги.
• В случае падения назад, следует обратить внимание на положение тела «мостик». Основное требование — вовремя сделать прогиб в поясничном отделе.

Необходимо уметь сгруппироваться во время падения и тогда с практикой и неоднократными выходами из стойки пропадет страх падения

Советы профессионалов

Чтобы скорее обучиться стоять на руках, профессионалы советуют придерживаться некоторых требований при выполнении упражнений:

• пальцы — ваши помощники в качестве опоры;
• учитесь отжиматься, без колен, стоя на руках;
• уметь ловить равновесие и задерживаться в этом положении;
• практикуйте вход в стойку;
• не отказываться от посторонней помощи;
• систематизируйте тренировки, например, каждое утро по 3 подхода на голодный желудок;
• преодолевайте страх перед перевернутым положением.

Научиться выполнять стойку может любой человек, даже тот, у которого отсутствует физическая подготовка. Чтобы достичь позитивных результатов, потребуется лишь набраться терпения и быть выносливым.

Самые популярные ошибки

Начинающие спортсмены, даже внимательно ознакомившись с пошаговой инструкцией, нередко делают промахи, из-за которых невозможно правильно выполнить вертикальную стойку. Наиболее распространенные ошибки:

• Широко разводятся руки. Это способствует выведению центра тяжести за границы точки опоры, из-за чего невозможна балансировка.
• Руки находятся в согнутом состоянии. Под влиянием веса выпрямить руки сложно, поэтому их следует держать ровными с самого начала.
• Плечи выдвинуты вперед. Такая поза не дает нормально удерживать равновесие.
• Спина сгорблена либо прогнута. Это также препятствует балансировке из-за смещения центра тяжести.

Чтобы смягчить падение, можно постелить на пол что-то мягкое

Противопоказания

При всей своей пользе для организма стойки на руках можно выполнять не каждому. При некоторых патологиях такая тренировка способна непоправимо навредить человеку. Не стоит без врачебной консультации приступать к тренировкам с повышенным кровяным давлением, глаукомой, деформированным позвоночником, сердечными патологиями, женщинам во время месячных.

Памятка

1. Стойки на руках оказывают благоприятное воздействие на мозговые функции, укрепляют общую мускулатуру и устраняют проблем с позвоночником
2. На стадии обучения выполняйте стойку с опорой на стену.
3. Не торопитесь сделать все и сразу в первые же дни, чтобы не покалечить себя и не отбить желание стоять на руках в дальнейшем.
4. Разминка и разогревающие упражнения — залог безопасного выполнения стойки на руках
5. Научиться выполнять стойку может любой человек, даже тот, у которого отсутствует физическая подготовка. Чтобы достичь позитивных результатов, потребуется лишь набраться терпения и быть выносливым.

Для уверенной стойки на руках необходима элементарная физическая подготовка. Мы собрали для вас подброку тренировочных комплексов, которые помогут поддерживать все тело в тонусе. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

lively.ru

как правильно делать и какие мышцы работают в момент выполнения

В арсенале современных спортсменов имеется большое количество самых разных упражнений, направленных на прокачку нижней части тела. Бедра, ягодицы, ноги, все это сегодня можно проработать, улучшив форму и физические показатели. Большинство неопытных атлетов отдают в этом плане предпочтение взрывному кардио или колоссальным силовым тренингам, забывая при этом об изометрических (статических) нагрузках. Между тем, они могут принести не меньше пользы, при этом требуют гораздо меньших затрат времени, что особенно важно для современных, чрезмерно занятых людей. Одно из статических упражнений, стульчик у стены, мы подробно рассмотрим в нашей статье.

Упражнение «Стульчик» у стены: какие мышцы работают, преимущества

Некоторые люди считают, что накачать за месяц красивую попу и бедра невозможно, не приложив титанические усилия. Если же говорить о работающих людях, так и вовсе невозможно, ввиду отсутствия свободного времени и сил. На самом деле это вполне реально, если сочетать динамические упражнения со статическими. Тренировка может занимать не более десяти-пятнадцати минут в день, при этом упражняться можно в абсолютно любом месте, хоть даже в вагоне метро, как бы странно это не звучало.

Многие девушки опасаются силовых тренировок, чтобы не накачать мускулы, как у прославленных бодибилдеров. Они не желают иметь рельефы, которым позавидовали бы самые выдающиеся культуристы мира и их можно понять. При помощи изометрических упражнений, в том числе «Стульчика» у стены можно сделать тело красивым, с изящными изгибами, сильным, выносливым, оставаясь нежной и привлекательной. Знаменитый силач Александр Засс, носивший прозвище Железный Самсон считал, что худенькие, но жилистые, худенькие, но выносливые люди зачастую намного крепче объемных красавцев с «дутыми» мускулами».

Физиология процесса: какие мускулы напрягаются

Разбираясь, для чего нужно упражнение стульчик у стены, сперва следует понять, как именно его верно выполнять, а также какие мышцы при этом будут пребывать под изометрической нагрузкой. На самом деле в работу включается много мышечных групп, которые качественно прокачиваются всего за несколько минут усилий.

• Икроножная мышца.
• Практически все мускулы брюшного пресса.
• Четырехглавая мышца (квадрицепс). Именно она располагается на передней стенке бедра, придавая ему красивую, округлую форму.
• Мускулы нижней, а также верхней части спины.
• Мышцы рук.

Изучив упражнение, вы в полной мере ощутите, как при полной неподвижности (статичности) могут предельно напрягаться мускулы.

Польза упражнения «Стульчик» у стены

Несмотря на то, что это упражнение в первую очередь направлено на прокачку мышц в области ягодиц, бедер и ног, положительный эффект можно заметить для всего организма в целом.

• Нормализация артериального давления.
• Возвращение в нормальное положение органов, которые были опущены («плавающая» почка).
• Умение контролировать дыхание.
• Повышение концентрации внимания.
• Ягодицы и бедра подтягиваются, формируется красивая форма.
• Устранение так называемых бедренных «ушек».
• Профилактика межпозвоночных грыж.
• Активизация кровообращения, что благотворно влияет на обеспечение тканей и органов кислородом и питательными веществами.
• Развитие вестибулярного аппарата, развитие самоконтроля и ощущения баланса, способность держать равновесие.

В качестве дополнительного бонуса многие называют устранение симптомов малых стадий плоскостопия. Также плюсом станет очевидный положительный эффект даже при довольно сильных изменениях стоп, при условии выполнения босиком. При этом многие упражнения противопоказаны при такой патологии. «Стульчик» не только допустим, но даже рекомендован.

Варианты и техника выполнения упражнения

Прежде чем разбираться, как правильно делать упражнение «Стульчик» у стены, нужно понимать, что это такая же полноценная тренировка, как занятие на беговой дорожке, манипуляции гирями, гантелями, жим штангой. Потому перед его выполнением нужно обязательно делать разминку. Достаточно будет слегка попрыгать, пробежаться, выполнить наклоны, махи руками и ногами, сделать движения на растяжку. Тогда связки и суставы будут подготовлены к статическим нагрузкам.

Классический

Для выполнения упражнения нужно выбрать ровную стену, желательно без плинтуса. Делать его оптимально босиком, если такая возможность имеется. Лучший режим – трижды в неделю, но при желании получить более скорый результат, можно делать «Стульчик» ежедневно, ведь изометрические упражнения не требуют восстановления мышц.

• Встаньте спиной к стене, как можно ближе. Пятки прижмите к вертикальной поверхности, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Руки опущены вдоль корпуса, но для первых проб допустимо положить их ладошками на стену.
• На вдохе следует довольно энергично опуститься в присед, пока бедра не станут горизонтально, параллельно полу. Учтите, что голени должны стоять строго вертикально, а не под углом. Затылок при этом нужно не отрывать от стены, голову держать прямо, взгляд устремлен вперед.
• Зафиксируйте положение на несколько секунд.
• Обратным движением «проскользите» по стене кверху, поднимаясь в исходную позицию.

На первых порах удерживать положение во время выполнения упражнения нужно столько, сколько вы сможете выдержать. Готовьтесь к тому, что будет непросто. Если вы сочтете хотя бы до двузначного числа, это уже хороший результат. Для продвинутых атлетов можно выполнять упражнение «Стульчик» у стены по отзывам до 2-3 минут без особого труда. Чтобы облегчить себе задачу, можно делать движение в несколько подходов, при этом отходить от стены не требуется.

Без стены

Когда вы полностью освоите классический вариант, можно переходить ко второму уровню сложности – выполнению упражнения без использования стены в качестве опоры. Многим кажется, что это напоминает обычные динамичные приседы, но есть несколько нюансов, в которых и заключается коренное различие.

• Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Голова должна смотреть вперед, шея прямая, допустим легкий естественный прогиб позвоночника.
• На выдохе медленно присядьте в нужно положение, пока бедра не будут параллельны полу. Руки при этом вытяните вперед перед собой.
• Зафиксируйте свое положение. Считайте секунды, обязательно обращая внимание на то, чтобы дыхание было глубоким медленным, не сбивалось.
• Поднимайтесь также ровно, не наклоняясь вперед по возможности, будто опираясь на воображаемую стену.

Оптимально выполнять три полноценных подхода по 30-60 секунд. Между ними можно, не сходя с места, потянуться вверх, подняв руки.

С вытянутой ногой

Это вариант для более продвинутых атлетов, имеющих хорошую физическую подготовку. Спина во время выполнения должна быть совершенно прямой, а поднятая нога как можно более параллельна поверхности пола. При этом без стенки как раз в этом случае обойтись получится едва ли.

• Встаньте у стены также, как в классическом варианте. Руки рекомендуется сложить перед грудью в «молитвенном» жесте.
• Поднимите одну ногу, а потом всем корпусом медленно «сползите» по стеночке до нужного положения.
• Зафиксируйте положение на время, которое способны выдержать нагрузку, потом медленно поднимитесь в исходную позицию.
• Повторите другой ногой.

В разных вариантах рекомендуется вытягивать носок. Это можно делать на себя, вперед или вверх. Лучше всего чередовать направление во время подходов, оптимальное количество которых – три.

С использованием фитбола

Другое название этого большого, мягкого силиконового или резинового мяча – финтесбол. Его часто применяют в разных видах фитнеса, не помешает воспользоваться им для усложнения «Стульчика».

• Встаньте спиной к стене так, чтобы между ней и вашей спиной был плотно зажат фитбол.
• Выполняйте все по классической схеме, стараясь, чтобы мяч мягко перекатывался под позвоночником.
• Зафиксируйте положение на несколько секунд.
• Медленно вернитесь в изначальную позицию.

Руки можно при этом сперва опустить вдоль корпуса или поднять прямо перед собой, ладошками друг к другу. Допустимо со временем выполнять такие же упражнения, но уже с поднятой одной ногой.

С гантелями

Когда вы сможете уверенно высидеть в «Стульчике» не менее трех минут, можно приступить к упражнениям с утяжелением. Это необходимо, чтобы сила, выносливость, постоянно развивались, увеличивались, а мускулы не адаптировались к нагрузке, постоянно тренируясь.

Делать такой вариант несложно, все точно также, как в классике, но при этом нужно взять в руки гантели, вытянуть их перед собой. Главная ваша задача не допустить округления спины, отрывания затылка от стены, а также удерживание вытянутых рук в параллельном к поверхности пола положении. Можно варьировать движение, разведя руки в стороны, при этом не теряя горизонтальности.

Нюансы выполнения упражнения: польза и вред

Это упражнение относится к восточным практикам, так как имеет свои истоки из китайской гимнастики ушу. Причем оно доступно для любого уровня физической подготовки, выполнить его без особых усилий сможет кто угодно, что очень нравится новичкам. Недооценивать его из-за видимой простоты не стоит. На самом деле, оно очень эффективно. Результаты будут заметны уже через четыре недели занятий. Однако некоторые нюансы все же лучше прояснить заранее, чтобы быть готовыми ко всему.

• На первых порах, да и потом тоже, вы можете сами регулировать продолжительность подобных приседов, а главное – фиксации в нужной точке. Работать упражнение начинает только тогда, когда вы ощутите явный «прогрев» сухожилий. Стоит проверить, вам на самом деле станет жарко.
• Многие продвинутые атлеты говорят, что, выполняя «Стульчик» у стены дважды в день всего по тридцать секунд, добиться видимых, ощутимых результатов можно уже через две недели тренировок.
• Благодаря статичности упражнения, коленные суставы, которые сильно подвержены травматизму при беге, обычных приседаниях и других видах спорта, находятся в зоне минимального риска. Однако тут нужно очень строго следить за верной техникой, иначе толку не будет, а вы можете травмироваться.
• При травмах коленей делать «Стульчик» не рекомендуется, тем более новичкам, которые еще не освоили технику.
• Некоторые жалуются, что после упражнения или даже во время него, у них сводит икроножные мышцы, возникают судороги. Чтобы этого избежать, обязательно делайте разминку, не слишком усердствуйте со временем сидения, а также после занятий всегда делайте упражнения на растяжку в качестве заминки.

Еще раз напомним, что это упражнение способно избавить о межпозвоночной грыжи, однако действовать придется с умом, осторожно.

www.fitnessera.ru

Упражнение «стойка на голове»: подготовка к выполнению

Ширшасану, или стойку на голове, называют королевой асан за ее исключительные целебные свойства. По терапевтическим эффектам Ширшасана опережает все остальные позы йоги. Но она же является одной из самых травмоопасных и трудновыполнимых поз. Ширшасану нужно осваивать постепенно. Подготовиться к ее выполнению поможет специальный комплекс упражнений, состоящий из шести простых и пяти усложненных асан.

Простые упражнения йоги для подготовки к Ширшасане

• Поза вытянутого треугольника.

Встаньте ровно, отодвиньте стопы друг от друга примерно на 100 сантиметров. Руки поднимите до уровня плеч и раскиньте в стороны. Ладони поверните вниз. Полностью разверните правую ступню вправо и наклонитесь в ту же сторону. Во время наклона продолжайте удерживать руки вытянутыми на уровне плеч. Наклонившись, опустите правую ладонь на правую лодыжку или на подъем стопы. Если позволяет уровень гибкости, положите руку на пол позади ступни. Поверните голову и направьте взгляд на ладонь левой руки. Эта рука должна быть вытянута к потолку. Задержитесь в асане. Потом выйдите из нее и повторите упражнение в другую сторону. Желательно сделать по 2 повтора вправо и влево. Эта асана укрепляет мускулатуру рук, ног, пресса, развивает координацию движений и чувство равновесия, тренирует стабилизирующие мышцы.

• Наклон вперед с прямыми ногами из положения стоя.

Поставьте стопы рядом, опустите руки по бокам, выпрямитесь. Мышцы не напрягайте, расслабьтесь. Выполните плавный наклон вперед. И спину, и ноги оставьте выпрямленными. Положите ладони на переднюю сторону голеней или на лодыжки. При хорошей гибкости можно попытаться положить ладони на пол. Постойте так некоторое время. Выпрямитесь. Повторите. Этим упражнением йоги можно укрепить мускулатуру пресса, ягодиц, ног и мышцы, которые выполняют стабилизирующую функцию.

• Наклон к полу.

Исходная поза, как в предыдущем упражнении. Напрягите брюшные мышцы и наклонитесь вперед, потянувшись руками вниз. Дотроньтесь пальцами до поверхности пола примерно в пятидесяти сантиметрах от стоп. Колени немного согните. Выполните упражнение 2 раза. Такие наклоны хорошо укрепляют мышцы плеч, живота, спины, ягодиц.

Начните с исходной позиции, как в двух предыдущих упражнениях: ноги вместе, руки опущены, спина прямая. Потом плавно наклоните корпус вперед, одновременно поднимите и вытяните назад одну ногу. Поднятая нога, корпус и голова должны вытянуться в одну горизонтальную линию. Верхние конечности положите на бедро опорной ноги или поднимите и выпрямите, расположив на одном уровне с головой, корпусом и поднятой ногой. Колено опорной ноги не сгибайте. Выйдите из стойки. Следующий повтор сделайте, уводя вверх другую ногу. Эта поза йоги укрепляет колени, поясницу, мышцы-стабилизаторы, ноги, пресс.

• Поза дельфина I.

Встаньте на четвереньки. Вытяните предплечья на полу, расположив их параллельно друг другу и раздвинув на ширину плеч. Стопы разведите на ширину таза. Опустите голову, уведите колени вверх и встаньте на носки. Поднимите высоко бедра и ягодицы, выпрямите колени, выровняйте корпус и потянитесь копчиком вверх. Поза напоминает треугольник: таз образует вершину, стопы и предплечья находятся на полу. Если сложно держать колени выпрямленными, чуть согните их. В дальнейшем нужно полностью выпрямлять ноги и опускать пятки к полу, чтобы как следует растянуть заднюю поверхность бедра. Поза дельфина хорошо укрепляет плечи и спину, особенно верхний отдел позвоночника. Она растягивает подколенные сухожилия и мышцы задней поверхности ног, укрепляет мускулатуру рук и туловища.

• Поза дельфина II.

Встаньте на четвереньки. Опустите предплечья на пол, соедините кисти. Стопы и колени раздвиньте на ширину таза. Бедра должны стоять вертикально. Опустите голову и энергичным движением уведите колени и бедра вверх. Одну ногу поставьте на носок, а вторую вытяните таким образом, чтобы она продолжила линию спины. Выйдя из асаны, немного отдохните. Повторяя упражнение, поднимите другую ногу.

Подготовка к Ширшасане: сложные позы йоги

• Глубокий наклон вперед с широкой постановкой ног.

Выпрямитесь и раздвиньте ноги таким образом, чтобы расстояние между стопами было равно 120 см. Носки поверните немного внутрь. Вытяните руки над головой. Оставляя ноги выпрямленными, наклонитесь вперед. Положите ладони на ступни. Постарайтесь прикоснуться к полу лбом. Плавно выпрямитесь. Сделайте еще один повтор. Если такие наклоны кажутся слишком сложными, можно в первое время наклоняться вперед, не опуская голову и используя в качестве опоры сиденье стула. Асана укрепляет ноги, спину, плечи, развивает чувство баланса.

Лягте на спину. Приподнимите корпус и подоприте поясницу руками. Локти и плечи должны лежать на полу и принимать на себя часть веса тела. Выгнитесь дугой, упираясь в пол одной пяткой. Другую ногу поднимите до вертикального положения. Потяните носок. На следующем повторе поднимите другую ногу. С помощью этого упражнения йоги можно прокачать ягодицы и пресс, укрепить мускулатуру ног, рук и плечевого пояса.

• Стойка на плечах.

Лягте на спину. Подтяните колени к голове. Поставив локти на пол, подоприте руками поясницу. Осторожно разогните ноги и вытяните вертикально вверх. Шею не нагружайте, сосредоточьте вес тела на плечевом поясе и локтях.

Лежа на спине, выпрямите ноги и сведите их вместе. Руки вытяните по бокам, повернув ладонями вниз. Уведите ноги вверх и закиньте их за голову. Упритесь носками в пол. Повторите упражнение два раза. Оно хорошо тренирует мышцы спины, живота, бедер.

• Стойка на голове и носках.

Встаньте на четвереньки, согните локти, опустите предплечья на пол, соедините кисти. Наклонитесь вперед и упритесь верхней частью головы в пол. Зафиксируйте голову, положив руки на затылок. Уведите таз вверх и выпрямите колени. Подайте корпус вперед так, чтобы спина расположилась вертикально. Ноги поставьте на носки, а вес тела плавно перенесите на руки и голову. Выполните асану дважды. Она применяется для укрепления мускулатуры верхних и нижних конечностей, ягодиц и мышц-стабилизаторов.

Упражнение «Стойка на голове»

Стандартная продолжительность каждой позы йоги составляет 3-6 циклов дыхания. Постепенно можно продлить время выполнения каждого упражнения до 20 циклов. Сама стойка на голове выполняется следующим образом:

• Перейдите в стойку на голове и носках. Перенеся вес тела на руки и голову, приподнимите над полом сначала одну ногу, потом другую. Прилагая усилия для удержания равновесия, быстро поднимите бедра и вытяните ноги вверх. Постарайтесь максимально выпрямить тело. Пробудьте в стойке положенное время, затем согните колени и, поставив их на пол, ненадолго остановитесь в этом положении. Лягте на живот, повернитесь на спину и полежите так некоторое время

Эффект Ширшасаны распространяется на весь организм. Она укрепляет тело и психику, улучшает память, внимание, интеллект. Мощное оздоравливающее воздействие оказывают и подготовительные упражнения, особенно сложные перевернутые позы, такие как стойка на лопатках или поза плуга. Эти упражнения йоги немногим уступают Ширшасане в эффективности. Они укрепляют мышцы, нормализуют работу эндокринной, нервной и пищеварительной систем, тренируют вестибулярный аппарат, улучшают умственные способности.

medaboutme.ru

Стойка на руках: руководство для начинающих

Сначала стойка на руках пугает, но при правильном подходе вы гарантированно освоите это эффектное упражнение и разовьете впечатляющую силу всех мышц.

Автор: Криста Страйкер

Все согласятся с тем, что стойка на руках — одно из самых эффектных и впечатляющих упражнений, особенно если вы хотите сделать фото и выложить его в Инстаграм.

Проблема в том, что если в детстве вы не занимались гимнастикой или акробатикой, научиться стоять на руках будет достаточно сложно. Без правильных подводящих приемов вы можете потратить годы, но так и не научитесь выходить в стойку на руках и держать ее хотя бы пару секунд.

Вместо того чтобы в надежде на лучшее просто пытаться оттолкнуться от пола и выйти в стойку на руках, используйте стену для развития силы, постепенно осваивайте более сложные варианты и изучайте приемы, которые обеспечат вам быстрый и стабильный прогресс.

Если будете тренировать стойку на руках с умом, вы сэкономите кучу времени и избежите досадных разочарований. Не успеете оглянуться, и вы уже с легкостью стоите на прямых руках без какой-либо поддержки!

Шаг 1: развитие силы и выносливости

Первый шаг к освоению стойки на руках без поддержки — это работа у стены. Может показаться, что это не слишком круто и эффектно, но зато упражнения у стены отлично развивают силу и выносливость тела в положении вниз головой. Крайне важно научиться во время стойки выравнивать тело в прямую линию. Следующие три упражнения для развития силы помогут вам заложить прочный фундамент.

Удержание у стены

Вместо того чтобы отталкиваться ногами от пола и «запрыгивать» на стену, как делает большинство начинающих, прошагайте вверх по стене ногами и встаньте так, чтобы грудь коснулась стены. Так намного проще освоить прямую стойку на руках уже в самом начале тренировок. Этот же прием в будущем поможет вам избежать плохой привычки прогибать спину «бананом».

Чтобы все сделать правильно, поставьте руки на землю, а ноги — на стену, после чего медленно прошагайте вверх, пока не примите вертикальное положение. Ваша цель — поставить руки в нескольких сантиметрах от стены. Если пока не можете подойти так близко, не расстраивайтесь — одна из задач начального этапа в том, чтобы вы научились понимать те ощущения, которые возникают в положении вниз головой. Все получится, нужны лишь время и практика.

Когда достигнете полностью вертикального положения, напрягите мышцы кора, втяните ребра и направьте максимальное усилие от плеч в пол. У вас должно возникнуть ощущение, что вы отталкиваете пол от себя.

Затем вытяните пальцы ног, напрягите ягодицы и квадрицепсы, и удерживайте стойку! Постарайтесь сделать хотя бы три подхода и записывайте время, которое можете простоять у стены, чтобы отслеживать свои успехи. В конечном итоге, вы должны научиться держать стойку на руках у стены в течение минуты и дольше.

Прогулка по стене

Прогулка по стене — еще одно классное упражнение, которое развивает силу и выносливость в стойке на руках и помогает привыкнуть к ощущениям, возникающим в положении тела вниз головой. Как и в случае с первым упражнением, поднимайтесь по стене ногами, пока грудь не окажется вплотную к стенке, а затем начинайте переставлять руки и «шагать» вдоль стены вправо или влево.

Для балансировки можете расставить ноги — это также немного упростит понимание специфики самого движения. Сначала двигайтесь в одну сторону, затем разверните вектор движения и вернитесь в точку, из которой начинали, чтобы равномерно проработать обе стороны. Не забывайте направлять усилие от плеч в пол и держите мышцы кора напряженными на протяжении всего упражнения.

Касание плеч

Еще одно шикарное упражнение для верхней части тела и мышц-стабилизаторов кора, которое поможет вам по-настоящему сконцентрироваться на том усилии от плеч, которое необходимо для правильной стойки на руках. Плюс, касание плеч заранее готовит вас к стойке на одной руке, которую вы наверняка тоже захотите освоить.

Поднимитесь по стене в стойку на руках, слегка отклонитесь в одну сторону и медленно поднимите противоположную руку. Можете начать с простого отрывания пальцев, чтобы прочувствовать движение, а затем уже учитесь поднимать руку и прикасаться к плечу на той же стороне. Это упражнение можно делать на время или на количество повторений. Используйте его в качестве дополнения к удержанию стойки у стены.

Когда вы почувствуете себя более комфортно в положении вниз головой и сможете держать стойку у стенки хотя бы 30 секунд, начинайте работать над навыками координации и балансировки.

Шаг 2: развитие координации и балансировки у стены

Базовые навыки у вас уже есть, но не спешите переходить к стойке на руках без поддержки. Продолжайте использовать стену в качестве инструмента, который помогает учиться балансировать и принимать правильное для стойки на руках положение тела. Обязательно следите за тем, чтобы все мышцы были напряжены, и вы генерировали мощное усилие от плеч.

Следующий этап — отойти на руках от стены примерно на 30 сантиметров. Таз при этом должен располагаться строго над вашими руками.

Медленно оторвите одну ногу от стенки и поднимите ее над головой так, чтобы плечи, таз и нога оказались на одной линии. Если нога уходит немного назад, ничего страшного — просто сфокусируйтесь на том, чтобы таз и плечи оставались на одной вертикали.

Сохраняя максимальный контроль, медленно оторвите от стены вторую ногу и попробуйте балансировать на пальцах рук, чтобы на короткое время удержаться в свободной стойке. Если заваливаетесь вперед, поставьте ногу обратно на стену. Если падаете назад, попробуйте сделать кувырок. Падения являются неотъемлемой частью тренировок стойки на руках, и вы должны понять, что падать — это нормально!

Очень медленно разводите ноги вперед и назад, чтобы учиться чувствовать равновесие на кончиках пальцев рук и выравнивать плечи и таз.

Профессиональный совет: снимайте себя на видео во время выполнения упражнений, чтобы постоянно оценивать свои успехи и следить за тем, что вы сохраняете правильное положение тела. Развитие навыка балансировки требует времени — не форсируйте события.

Шаг 3: освоение свободной стойки на руках

Прежде чем вы начнете работать над стойкой на руках без поддержки, вы должны научиться удерживать стойку у стены не меньше 30 секунд. Чем дольше можете простоять на руках у стенки, тем проще вам будет перейти к свободной стойке.

Поэкспериментируйте с выходом в стойку за счет отталкивания ногами или из положений «складка» стоя или «угол» сидя (также этот вариант известен как силовой выход «спичаг»). Большинству проще отталкиваться ногами, поскольку для силового выхода нужна хорошая гибкость в плечевых суставах и недюжинная сила мышц верха спины.

При освоении выхода в стойку за счет отталкивания ногами нельзя спешить! Этот прием осваивается путем многочисленных проб и ошибок. Если отталкиваетесь слабо, вы не выходите в вертикальное положение, а если отталкиваетесь слишком сильно, падаете или делаете кувырок. Этот шаг потребует времени и усилий, так что будьте терпеливыми.

Когда вы наконец почувствуете, что готовы начинать тренировать стойку на руках без поддержки, не забрасывайте тренировки у стены. Когда достигните уровня свободной стойки на руках, старайтесь проводить примерно половину времени, оттачивая стойку у стены, а половину времени посвящайте навыку выхода в стойку за счет толчка и маха ногами.

Даже лучшие специалисты по стойке на руках продолжают работать у стены, чтобы развивать еще большую силу и выносливость, а заодно оттачивать положение тела во время стойки на руках. Только когда вы научитесь спокойно держать свободную стойку на руках в течение минуты или дольше, можно будет большую часть времени проводить не у стены.

Постоянство — залог успеха

Если вы серьезно настроены научиться стоять на руках, вам необходимо практиковаться почти каждый день, даже если на тренировку есть всего 5-10 минут. Будьте последовательны и постоянны, и вы научитесь стоять на руках еще до того, как сами это поймете!

Читайте также

dailyfit.ru

Как накачать пресс до кубиков | 5 Наиболее безопасных упражнений на пресс

Самые безопасные и эффективные упражнения для пресса

В первой части этой статьи я начал развеивать самые злостные заблуждения про мышцы пресса. И туман потихоньку начал рассеиваться. Сегодня я  хочу продолжить начатую тему, и заодно выяснить, как накачать пресс девушке и какие упражнения на пресс для мужчин самые лучшие. Но на пути к к заветным кубикам пресса у нас стоят еще четыре очень стойких заблуждения о тренировке этой группы мышц. Пришло время пролить свет и на них. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Миф о прессе №4. Качая пресс можно уменьшить талию

А вот этим заблуждением грешат обычно девушки. По какому-то недоразумению они думают, что кубики пресса и тонкая талия – это одно и то же. На самом деле, это два совершенно разных понятия. Тонкая талия – это заложенные природой параметры фигуры.

И если природа наделила девушку широкими костями таза, то талии как у Людмилы Гурченко (48 см) у нее никогда не будет. Как ты пресс не качай.

Людмила Гурченко | Звезда экрана и обладательница невероятной тонкой талии

Кроме того, усиленно тренируя мышцы живота мы увеличиваем его в размере, точно так же, как и ноги или руки. Его мышечная масса становится больше – кубики пресса проявляются отчетливее –  окружность талии растет. Особенно, если качать пресс с отягощением. Поэтому, упражнения на пресс для женщин должны выполняться исключительно с весом своего тела.

Но почему-то девушек, делающих наклоны в стороны с гантелями, в тренажерных залах меньше не становится. Это большая ошибка, ибо это упражнение нагружает боковые отделы пресса, отвечающие за визуальную ширину талии.

Непривычные к такой целенаправленной нагрузке, они быстро увеличиваются в размерах. Накачать пресс девушке непросто, но можно, а вот уменьшить при этом талию, усиленно выполняя традиционные упражнения с дополнительным весом, не выйдет.

Вывод: Накачкой пресса талию не уменьшить. При неправильном подходе к тренировке пресса, ее можно даже и увеличить. Чтобы этого не допустить, упражнения для мышц живота лучше выполнять без веса.

Миф о прессе №5. Упражнения на пресс для девушек отличаются от мужских

Еще одним заблуждением есть утверждение, что упражнение на пресс для девушек отличаются от мужских. На самом деле никаких отличий в выполнении самих движений, нет, и хотя разница в методике тренировки пресса мужчинами и женщинами присутствует, но кроется она намного глубже.

Прекрасная половина человечества, в силу физиологических особенностей своего организма, намного легче усваивает углеводы, и толстеет быстрее, чем сильная половина. Большая часть массы женского тела сосредоточены в нижней его части, поэтому рост жировых отложений сопровождается визуальным увеличением в первую очередь бедер, ягодиц и конечно талии.

Тренировка пресса для женщин имеет свои особенности

Это были плохие новости, а теперь хорошие: женщины хоть и толстеют быстрее мужчин, но и худеют быстрее их. Кроме того, женщины выносливее и зачастую намного лучше мотивированны, чем сильная половина человечества. А это значит, что хоть упражнения на пресс для женщин и не отличаются от мужских, но тренировать эту мышечную группу девушкам нужно по-другому:

• Качать пресс девушкам лучше без отягощения, используя лишь вес собственного тела;
• Выполнять серии из 2-3 упражнений на пресс без перерыва, это вызывает дополнительное увеличение расхода калорий;
• Включать в комплекс тренировки пресса статические упражнения;

Тренировка для женщин, вообще, должна отличаться от мужской, поскольку выражение: “Мужчины с Марса, женщины с Венеры”, не так далеко от истины. Более подробное об отличительных особенностях женского тренинга я рассказал в своей статье “Особенности тренировки для девушек в тренажерном зале”, очень советую ее прочесть.

Вывод: Упражнения на пресс для девушек имеют свои особенности, но стать обладательницей рельефного пресса, женщине не сложнее, чем мужчине.

Миф о прессе №6. Выполнять упражнения на пресс нужно в начале занятия

В бодибилдинге существует такое понятие, как принцип приоритета или специализация. Это значит, что отстающая мышечная группа, прорабатывается на тренировке первой, поскольку ее развитие имеет приоритет перед другими, более развитыми группами мышц.

Я не знаю, по такому ли принципу строят свой тренировочный процесс люди, начинающие занятие с упражнений на пресс, но это не тот случай. Многие новички в тренажерном зале, стремясь заполучить рельефный пресс быстро, жертвуют даже разминкой, и усаживается сразу на римский стул.

Упражнения на пресс нужно выполнять не в начале тренировки, а в конце

В этом бы не было ничего страшного, но в середине корпуса человека сосредоточено множество крупных нервных узлов. Бездумная накачка пресса их перенапрягает, понижая тем самым общую эффективность всей тренировки еще до ее начала.

Не стоит так же забывать, что пресс является мышцей-стабилизатором во многих упражнения для ног. Перегрузив пресс и поясницу на римском стуле, уже невозможно показать нормальные результаты в приседаниях, тягах и жимах стоя.

Другими словами, путь к сильным ногам и спине пролегает именно через пресс и мышцы-разгибатели. И тут нужно выбирать, или бездумная погоня за рельефным прессом или рост силы и мышечной массы всего тела.

Идеальное время для выполнения упражнений на пресс – это окончание тренировки. Но только в том случае, когда тренировка пресса проходит запланировано, а не по остаточному принципу.

Вывод: качать пресс лучше в конце занятия, выделяя для выполнения упражнений на пресс, специально отведенное время.

Миф о прессе №7. Тренировать пресс нужно с большим количеством повторений

Большинство людей, стремящихся обзавестись рельефным прессом, качают его с большим количеством повторений. Прямо, как злостный МММ-щик, Сергей Мавроди, о котором я рассказывал в первой части статьи.

Но ответьте на один вопрос, как много раз за день мы нагружаем мышцы пресса в обычной жизни? Задумались? Отвечаю: мы его напрягаем постоянно, в течение всего времени бодрствования. Когда что-то делаем, сидим или движемся, пресс продолжает работать и сокращаться. И так на протяжении почти 16 часов.

А вот теперь другой вопрос: упражнения на пресс, которые мы выполняем в течении 15-20 минут в тренажерном зале, будут ли для нашего пресса, привыкшего работать большую часть суток, стрессовыми? Заставят ли подъемы корпуса на римском стуле наш пресс откликнуться  появлением желанных кубиков? Ответ, я думаю очевиден.

Чтобы накачать кубики пресса, мышцы нужно подвергать непривычной нагрузке

Качать пресс правильно – это значит подвергать его непривычной нагрузке, отличной от той, которую он испытывает в привычной жизни. Выполнять движения нужно медленно, в силовом стиле, с задержкой в момент наибольшего напряжения, причем постоянно повышая на него нагрузку.

А если упражнение на пресс, позволяет без вреда для здоровья использовать отягощения, то такое движение станет для мышц по-настоящему стрессовым и заставит отреагировать увеличением мышечной массы и появлением кубиков пресса.

Вывод: чтобы заставить мышцы пресса расти, его нужно подвергать нагрузке, которую он в привычной жизни не испытывает.

Как правильно качать пресс?

Прежде, чем я перейду к описанию самых эффективных упражнений для пресса, хочу рассказать, как рекомендуют тренировать его ученые, проводившие биомеханический анализ работы этих мышц.

Они говорят следующее: чтобы мышцы пресса сократились максимально сильно и включились в работу на полную, нужно округлить спину и одновременном прижать подбородок к груди. А сам подъем корпуса или ног должен напоминать не линейное складывание перочинного ножа, а походить на медленное скручивание листа бумаги в трубочку.

Лучшие упражнения на пресс, эффективные и безопасные

Упражнение молитва

По мнению многих профессиональных фитнес-тренеров, это самое эффективное упражнение. Для его выполнения нужно:

• Стать на колени перед верхним тросовым блоком, примерно в метре он него
• Скруглить спину, руки с веревочной рукоятью положить на затылок
• Вдохнуть, напрячь мышцы пресса и медленно свернуться, словно бумажный листок, замереть
• С выдохом медленно, подконтрольно вернуться в исходное положение

Упражнение на пресс молитва

Эффективность этого упражнения на пресс зависит от умения сконцентрироваться и выполнить движение за счет скручивания мышц пресса, а не наклона туловища.

Это упражнение можно при желании выполнять и стоя, используя при этом больший вес, но в таком случае, в работу пресса, вклинятся все те же мышцы задней поверхности бедра. Упражнением на пресс для женщин, молитву не назовешь, это тяжёлое, массонаборное упражнение на пресс для мужчин, лучшее для сильной половины человечества.

Подъем ног в висе 

Подъем ног в висе активно включает в работу его нижние сегменты. Многие девушки избегают качать пресс таким образом потому, что на турнике им не недостает силы хвата выполнить его надлежащим образом.

Но в спортклубах стали появляться локтевые лямки, которые гарантируют комфортное выполнение этого простого движения. Поэтому это подъем ног в висе можно смело назвать упражнением на пресс для женщин и для мужчин. Для выполнения упражнения нужно:

• Повиснуть на турнике или закрепиться в локтевых лямках
• Ноги свести вместе и немного отвести их назад
• Сделать вдох и медленно поднять ноги до угла в 90°
• Задержаться на счет 1-2, напрячь мышцы пресса и медленно опустить ноги вниз

Подъем ног в висе

Чтобы подъем ног в висе давал наибольший эффект, необходимо всеми силами избегать инерционного раскачивания корпуса. Существует множество разновидностей этого движения и все они дают отличный эффект, при условии соблюдения правильной техники выполнения.

Скручивание на фитболе

По своей биомеханике это упражнение очень похоже на подъемы корпуса из положения лежа, но без негативного воздействия на позвоночник. Техника выполнения скручивания на фитболе выглядит следующим образом:

• Ложимся на фитбол таким образом, чтобы корпус полностью находился на нем
• Сцепляем руки в замок на затылке
• Ноги ставим устойчиво, на ширине плеч, бедра и корпус напряжены и выстроены в линию
• Делаем вдох и медленно сворачиваем корпус, прогибаясь в спине
• В конечной точке движения, замираем на 1-2, напрягаем пресс и возвращаемся в исходное положение

Скручивание на фитболе

Помимо непосредственного воздействия на переднюю стенку пресса, скручивание на фитболе активно включает в работу и его боковые части, поскольку телу приходится выполнять упражнение, находясь в неустойчивом положении. Упражнение отлично подходит и мужчинам и женщинам, хотя именно девушек я замечаю на фитболе чаще всего.

Упражнение планка

Это упражнение на пресс, в отличие от других, выполняется в статическом, неподвижном положении. Но, несмотря на свою простоту, оно имеет ряд неоспоримых преимуществ. Во-первых, статические упражнения отлично укрепляет мышцы не вызывая прямого увеличения их мышечной массы, являясь идеальным ответом на вопрос, как накачать пресс девушке.

А во-вторых, упражнение планка вызывает повышенный расход калорий. Во время ее выполнения нагрузка, помимо мышц пресса ложится на поясницу, разгибатели спины, переднюю дельту, грудь, трицепс и даже квадрицепсы. Чтобы сделать планку правильно нужно:

• Принять упор лежа на полу, упереться ладонями и носками ног в пол
• Выровнять тело в линию, напрячь все мышцы корпуса
• Сделать задержку дыхания на вдохе, насколько хватает сил

Упражнение планка

Такой вид нагрузки можно смело назвать лучшим упражнением на пресс для женщин. При выполнении планки важно избегать провисания тела, чтобы избежать перенапряжения поясничного отдела. Если долго стоять в планке не получается, лучше выполнить упражнение несколько раз, но в идеальной технике.

Существует множество вариаций этого отличного упражнения. Их все можно включать в свой комплекс тренировки пресса. Особенно тем людям, кто стремиться накачать пресс в домашних условиях. Важно лишь помнить, что переходить к более сложным формам упражнения планка, нужно лишь освоив ее самую простую разновидность.

Упражнение вакуум

Я специально поставил его последним, поскольку ему приписывают чудодейственное свойство уменьшать объем талии. В арсенале бодибилдинга упражнение вакуум появилось благодаря йоге. Первым, кто стал активно практиковать упражнение вакуум, был знаменитый Фрэнк Зейн.

Поза со втянутым животом и заведенными за голову руками стала его визитной карточкой. Благодаря узкой талии и феноменальным пропорциям он умудрился трижды победить на конкурсе Мистер Олимпия при весе в 89-91 кг, обыгрывая более массивных конкурентов.

Френк Зейн | Большой любитель делать упражнение вакуум

Если бы посетители тренажерных залов вместо подъемов корпуса на римском стуле выполняли упражнение вакуум, множество персональных тренеров и врачей-невропатологов остались бы без работы. Ничего чудодейственного в этом движении нет. Просто проблемы с увеличением талии люди испытывают не столько из-за роста жировых отложений, сколько по другой причине. Основной массив мышц пресса занимает его передняя стенка. А под нею находится поперечная мышца живота.

Она выполняет роль бандажа, удерживая внутренности и не позволяя им «вываливаться». И с возрастом ее мышечный тонус ослабевает, поперечная мышца понемногу расслабляется и начинает провисать, объем талии увеличивается. Поэтому выпирающий, вислый живот может украшать торс даже худого человека.

А упражнение вакуум прекрасно справляется с этой задачей, поскольку целенаправленно воздействует именно на этот мышечный отдел, повышая его плотность. Мышечный тонус поперечной мышцы повышается, живот исчезает, талия уменьшается в размере. Предлагаю посмотреть видео, где показывается, как делать это упражнение правильно:

упражнение для пресса вакуум видео:

По своей биомеханике вакуум немного похож на упражнение планка. Но, в отличие от нее, воздействует еще и на внутренние органы организма, уменьшая количество невидимого глазу, внутреннего, висцерального жира.

Я стараюсь выполнять упражнение вакуум регулярно и даже разработал его легкую, дорожную версию. Сидя в транспорте, по дороге на работу, я несколько раз глубоко вдохнув, медленно выдыхаю, напрягаю мышцы пресса и замираю насколько смогу. Конечно, до оригинального упражнения, моей версии, далеко. Но почему бы время в поездке не использовать с пользой для своего пресса, вместо того, чтобы пялиться в смартфон?

Комплекс упражнений для пресса

Все упражнения, о которых я рассказал, не стоит пытаться “запихнуть” в один комплекс. Для обретения рельефного пресса вполне достаточно всего 2-3 из них плюс вакуум или планка. Мышцы живота нужно постоянно подвергать стрессу, поэтому очередность выполнения упражнений и их арсенал на каждой тренировке нужно менять. Но если попробовать составить из них комплекс упражнений на пресс, получится так:

Программа на пресс для мужчин
Упражнение	Подходы	Повторения
Вакуум стоя	3-4	На сколько хватает сил
Молитва	6-7	8-10
Подъем ног в висе	3-4	10-12
Программа на пресс для женщин
Упражнение	Подходы	Повторения
Вакуум лежа	3-4	На сколько хватает сил
Скручивание на фитболе	2-3	10-12
Подъем ног в висе	2-3	8-10
Планка	2-3	На сколько хватает сил

На мой взгляд, такой комплекс упражнений на пресс для женщин и мужчин является оптимальным. Он позволяет сильной половине человечества активно строить кубики пресса, а девушкам становиться обладательницами тонкой талии и плоского живота.

Надеюсь, мой длинный рассказ окажется для вас полезным и позволит накачать пресс, уменьшить объем талии и сохранить при этом свое здоровье. Да пребудет с вами сила! И масса.

bestbodyblog.com

Упражнения для пресса: самые эффективные и лучшие

Упражнения для пресса не дадут никакого эффекта, если выполнять их без системного подхода и необходимого уровня знаний! Сегодня мы расскажем то, без чего невозможно будет прокачать качественный пресс!

Брюшной пресс – сложный механизм, его роль не только ограничивать и защищать внутренние органы, вместе с другими мышцами кора он стабилизирует бедра, таз и позвоночный столб.

Проработанные мышцы пресса помогают поддерживать равновесие, улучшают осанку и снижают травматизм. При любой физической нагрузке мышцы пресса срабатывают одними из самых первых – они помогают зафиксировать и поддержать позвоночник.

Сегодня мы расскажем какие упражнения для пресса самые эффективные и как получить максимальную пользу от каждой тренировки!

Строение брюшного пресса

Переднюю стенку живота образует длинная парная мышца – прямая мышца живота, две ее части разделены по средней линии живота, а вовсе не поперек, как принято считать; верхний и нижний пресс — разделение условное, а не анатомическое. Эта мышца помогает позвоночнику сгибаться, участвует в опускании грудной клетки и поднимании таза.
По бокам расположены поперечная мышца и косые (наружные и внутренние) мышцы живота. Они отвечают за наклоны и скручивания, защищают позвоночные диски от смещений.

Виды упражнений на пресс

Нагружать мышцы можно (и нужно) статически и динамически.

• Динамическая нагрузка предполагает многократное повторение упражнения, мышцы напрягаются и расслабляются. Такие нагрузки позволяют наращивать мышечную массу, улучшают работу сердечнососудистой системы, ускоряют метаболизм.
• Если упражнение требует зафиксировать заданное положение тела насколько возможно долго – речь идет о статических нагрузках, они увеличивают выносливость, позволяют укрепить сухожилия, суставы и даже повысить иммунитет.

Чтобы достигнуть лучших результатов, стоит комбинировать оба вида нагрузок.

Если цель – немного похудеть, лучше распределить нагрузку в пользу динамических нагрузок, планируя на них 60-70% времени тренировки, а статику оставить на конец тренинга.
Новичкам в спорте тоже не стоит спешить со статическими нагрузками, силы и выносливости может не хватить. Лучше добавить их на второй или третьей неделе тренинга.
Если же хочется выразительных кубиков на прессе, работать только со своим весом недостаточно, требуется комплексный подход:

• Даже тонкий жирок на животе может спрятать рельеф пресса. Решение – правильное питание. Никакие тренировки не заменят здоровых пищевых привычек. В случае избыточного веса может потребоваться специальная диета.
• Чтобы кубики были хорошо прорисованы на торсе, требуется увеличить мышечную массу пресса, это можно достигнуть с помощью динамических нагрузок с отягощением. Отдых между такими тренингами должен составлять около двух суток, чтобы мышечные волокна успевали восстановиться.

Нередко девушкам советуют отказываться от тренировок с дополнительными весами, предрекая увеличение объема талии за счет увеличения мышечной массы. Это предостережение при выполнении упражнений на пресс характерно для мужчин, женский организм на нагрузки реагирует по-другому из-за особенностей анатомии и гормонального баланса. Талия у женщин может расшириться в случае чрезмерного количества повторов в одном подходе, и только если к этому существует генетическая предрасположенность (особое строение мышц пресса).

Проработать пресс можно и непрямыми упражнениями для пресса (в домашних условиях). Для этой цели хорошо подходят приседания, эффективность тренинга повысит штанга для утяжеления. Несмотря на то, что основная нагрузка приходится на спину и ноги, мышцы живота тоже активно работают.
Еще одно эффективное непрямое упражнение – становая тяга. Оно похоже на приседания со штангой, требуется разгибать и сгибать колени, но в случае становой тяги утяжелитель расположен в руках, а не на плечах. Это тренинги для опытных атлетов, которые уже достаточно прокачали мышцы кора, новичкам стоит начинать с более простых нагрузок.

Упражнения на пресс для новичков

Для начала стоит разобраться в основных ошибках начинающих атлетов:

• Пренебрежение разминкой и растяжкой. Бег, прыжки со скакалкой, вращения рук, ног и головы – все эти упражнения подготовят мышцы к нагрузке и ускорят передачу нервных импульсов. После разогрева необходимо закрепить пластичность мышц, для этого нужна растяжка. Правильная подготовка мышц и суставов перед тренировкой позволит избежать травм и растяжений.
• Выполнение упражнений с расслабленным прессом. Необходимо чувствовать свои мышцы, при нагрузках пресс должен быть напряжен и вовлечен в работу.
• Неправильная техника. Во время нагрузки должен работать пресс, а не ноги или спина. Лучше сделать упражнение 12 раз, соблюдая технику, чем выполнить сотню движений удобным, но неправильным способом. Поэтому перед началом тренировок стоит выяснить, как правильно делать выбранные упражнения на пресс.
• Неправильное дыхание. Общее правило всех упражнений: вдох надо делать в момент наименьшего мышечного усилия, выдох – когда упражнение требует наибольшего напряжения мышц. Не стоит задерживать дыхание или делать частые поверхностные вдохи – мышцам для работы и сжигания жира требуется кислород.
• Нерациональный выбор нагрузок. После тренировки новичка должна быть приятная усталость, не стоит в первый день занятий делать по 100 приседаний, скручиваний и отжиманий. Если же тренинг совсем не утомил – значит или нагрузка недостаточна, или упражнения выполнялись неправильно.
• Отсутствие системы в занятиях. Редкие занятия, регулярные пропуски тренировок или тренинги «наскоками», по насыщенной неделе раз в полгода – не принесут видимых результатов. При слишком частых занятиях поврежденные мышечные волокна не будут успевать восстановиться.

К базовым упражнениям на пресс для начинающих относят: из статических упражнений – планку и вакуум, из динамических – скручивания, ножницы, уголок, скалолаз. Все тренинги имеют несколько вариантов выполнения.

Первые тренировки лучше спланировать из динамических упражнений в классическом варианте. Занимаясь не меньше 3-4 раз в неделю, через несколько недель можно добавить планку и вакуум.

Обычно новичкам рекомендуют «силовую» или «многоповторную» схему тренировки — все упражнения делать в два или три подхода по 20-50 раз (можно больше), в зависимости от индивидуальных возможностей. Рекомендованный перерыв между подходами от 30 секунд до 2 минут.

Такая схема занятий улучшит состояние брюшного пресса. Через 2-3 месяца можно остановиться на достигнутом уровне и переключиться на проработку других мышечных групп. Если стоит задача продолжать прокачивать абдоминальную мускулатуру, тогда надо переходить от легких упражнений на пресс для новичков к более сложным тренингам. Для этих целей используют, как правило, «силовые» комплексы тренировок, рассчитанные на малое количество повторов и значительную затрату сил.

Упражнения продвинутого уровня

Мышцы быстро привыкают к начальным нагрузкам, тренировки уже не дают прироста силы и массы – требуется дополнительный стресс. Первым шагом к усложнению тренингов является использование отягощений.

Дополнительные веса можно применять ко всем простым упражнениям для брюшного пресса, например, несложные подъемы ног из положения лежа становятся гораздо эффективней, если к голеням привязать утяжелители. При работе с отягощениями надо следовать правилу: для увеличения мышечного объема делается среднее количество повторов с небольшим отягощением, для увеличения силы требуются большие веса и малое количество повторов (до 12).

Майк Ментцер, в поисках самых эффективных упражнений для пресса, разработал систему высокоинтенсивного тренинга (ВИТ), он предложил в одном подходе повторять упражнение до тех пор, пока есть силы. Это состояние получило название «отказ» — отсутствие физических сил на еще один повтор упражнения. Выполняя 1-2 подхода «до отказа» и делая большие перерывы между тренировками – от трех до пяти дней – атлет получает возможность добиться быстрого прироста мышечной массы. В таком подходе важнее режим тренировок, чем выбор упражнений.

Не существует одного самого лучшего упражнения для прокачки пресса живота. Все зависит от степени тренированности, от индивидуальных особенностей и даже предпочтений – одним нравиться на турнике поднимать ноги, другие предпочитают скручивания.

Важно учитывать, что если заниматься только брюшным прессом, то итогом станет непропорциональное тело; профессиональные тренера рекомендуют равномерно работать со всеми группами мышц.

Есть два подхода к комплексным тренировкам:

• «Full body» — в одну тренировку планируются упражнения на все мышечные группы. Такой подход рекомендуют новичкам, для опытных спортсменов при такой схеме требуется большое количество повторов и подходов.
• Сплит – разделение нагрузок по тренировкам. Существует много видов распределения упражнений, чаще всего тело условно разделяют на группы (как правило, это спина, руки, пресс, плечи и грудь) и в одну тренировку прорабатывается только одна группа мышц. В процессе роста тренированности, мышцы требуют все большей единовременной нагрузки и большего времени на восстановление, сплит позволяет учитывать эту особенность.

Можно встретить программы специализированного сплита на конкретную группу мышц, в том числе на пресс. При таком подходе брюшной пресс прокачивается чаще и активней других частей тела.

Эффективные упражнения на пресс

Не надо искать самые сложные упражнения чтобы накачать пресс. Существует ряд простых тренингов, проверенных временем и атлетами, главное требование к упражнению – целевая мышца должна быть полностью вовлечена в работу, а увеличить нагрузку всегда можно с помощью утяжелителей или использования спортивного инвентаря.

Скручивания

Начальное положение при прямом скручивании: лежа на спине, руки лучше расположить за головой, ноги согнуты в коленях. Требуется подтянуть плечевой пояс к тазу, округлив спину, и задержаться в таком положении на несколько секунд, затем медленно вернуться в исходное положение. Не надо путать это упражнение с «подъемами туловища» — при скручивании поясница не должна отрываться от пола. Такая техника эффективно прокачивает верхнюю и нижнюю часть прямой мышцы живота. Если проработки требуют косые мышцы живота, тогда можно воспользоваться диагональными скручиваниями. Исходное положение лежа на спине, икры ног на скамье (или любой удобной возвышенности), руки за головой. Требуется скрутить правый локоть по направлению к левому колену, задержаться на несколько секунд (поясница прижата к полу). Вернуться в начальное положение, затем повторить с левым локтем в направлении правого колена.

Планка

Самый простой вариант — опираясь на локти и носки ног, требуется распрямить тело; находиться в таком положении надо не меньше 30 секунд. Постепенно можно увеличивать продолжительность нагрузки. Существуют варианты планки на распрямленных руках, с поднятой ногой и/или рукой. Такие нагрузки приводят в тонус мышцы кора.

Скалолаз

Это упражнение прорабатывает почти весь мышечный корсет, иногда атлеты используют его в разминке. Исходное положение – планка на выпрямленных руках. Необходимо попеременно подтягивать колени к груди, следя за тем, чтобы пресс был все время напряжен. Чем быстрее темп упражнения, тем оно эффективнее.

Уголок

Это упражнение имеет множество вариантов, объединенных общим условием: требуется удерживать за счет мышц пресса определенный угол между бедрами и корпусом. Самый простой способ – лежа на полу поднимать вытянутые ноги и удерживать их в таком положении как можно больше. Более сложный вариант – сидя на полу, руки расположены параллельно корпусу, ладони на полу. Требуется, опираясь на руки, поднять корпус над полом, ноги вытянуты вперед, таз при этом смещается немного назад. Надо задержаться в таком положении и вернуться в исходную позицию. Этот тренинг повышает выносливость всех мышц пресса.

 

Ножницы

Лежа на спине, вытянуть руки вдоль корпуса, ладони спрятать под ягодицы. Необходимо приподнять ноги над полом на 10-20 см и совершать перекрестные махи ногами. Поясница при этом должна оставаться расслабленной. Таким тренингом можно проработать прямую мышцу и наружные косые мышцы живота.

Это одни из лучших упражнений для накачки пресса, полная проработка мышц достигается только комплексным и системным подходом.

Фитнес-аккаунты

Сегодня для того чтобы получить профессиональный совет или пообщаться с единомышленниками совсем не обязательно идти в тренажерный зал. Атлеты и тренера охотно делятся своим опытом в Instagram и youtube, на их страничках можно найти подробный разбор упражнений для накачивания пресса, фото и видео-материалы.

Елена Силка и ее youtube-канал «happybodytv». Тренер выкладывает подробные и понятные видео, отдельный раздел блога посвящен проработке пресса. Она ведет страничку в Инстаграм @happybody_home, где регулярно открывает запись на он-лайн марафоны.
Янелия Скрипник еще один фитнес-тренер, ее youtube-канал «FitnessoManiya» посвящен похудению, раздел «тренировки для пресса» предлагает комплексы тренировок и детальный разбор всех тонкостей проработки мышц живота.

Алла Самодурова и ее Инстаграм @allsfine_workout. Подборки схем тренировок, которые она выкладывает, рассчитаны на домашние условия.
На youtube-канале «Я худею с Екатериной Кононовой» почти четыре десятка видео о проработке пресса собраны в отдельный плейлист. В подборке можно найти комплексы тренингов для похудения, тонкой талии и плоского живота. Екатерина ведет страницу Инстаграм @kononova1986, где коротко и по существу рассказывает о диетическом питании и выкладывает записи тренировок.

Фитнес-тренер Татьяна Федорищева на своем youtube-канале «TGYM» не только собрала тренировки по группам мышц, но и подготовила множество материала для начинающих.

gtonorm.ru

6 упражнений для пресса, которые действительно работают

Обрести желанные кубики на животе не так уж сложно, если соблюдать правильный режим питания и выполнять упражнения, которые вы найдёте в этой статье.

Боковая планка

• Стартовое положение. Полулёжа на боку с упором на одну руку.
• Техника. Опираясь на локоть и ступни, поднимите бёдра таким образом, чтобы тело было вытянуто вдоль прямой линии. Зафиксируйте тело на 15 секунд в положении боковой планки. Плавно вернитесь в исходное положение.
• Дыхание. При подъёме тела — вдох, при опускании — выдох.
• Количество повторений. Начальный уровень: 2 подхода по 15 секунд. Средний уровень: 3 подхода по 30 секунд. Продвинутый уровень: 4 подхода по 60 секунд.

Скручивания с подъёмом коленей

• Стартовое положение. Сидя, руки обхватывают колени.
• Техника. Вытяните ноги вперёд, а корпус при этом отведите назад. Важно, что ни пятки, ни спина при этом не должны касаться пола. После этого поднимите одновременно корпус и ноги до исходного положения. Существует вариация этого упражнения, где руки опираются на пол.
• Дыхание. Вниз — вдох, вверх — выдох.
• Количество повторений. Начальный уровень: 3 подхода по 10 раз. Средний уровень: 4 подхода по 20 раз. Продвинутый уровень: 5 подходов по 30 раз.

Повороты туловища

• Стартовое положение. Сидя, ноги вытянуты вперёд.
• Техника. Отклоните корпус немного назад, руки вытянуты вперёд. Совершайте вращательные движения корпусом вправо и влево.
• Дыхание. Делайте вдох и выдох в крайних точках в удобном вам темпе.
• Количество повторений. Начальный уровень: 3 подхода по 10 раз. Средний уровень: 4 подхода по 15 раз. Продвинутый уровень: 5 подходов по 25 раз.

Скручивания с поднятыми ногами

• Стартовое положение. Лёжа на спине, руки раскинуты в стороны, ноги подняты вверх под углом 90°.
• Техника. Поднимите корпус и достаньте руками до щиколоток. Медленно вернитесь в исходное положение.
• Дыхание. При подъёме корпуса — вдох, при опускании — выдох.
• Количество повторений. Начальный уровень: 3 подхода по 10 раз. Средний уровень: 4 подхода по 20 раз. Продвинутый уровень: 6 подходов по 30 раз.

Крестообразные ножницы

• Стартовое положение. Лёжа на спине, правая рука под головой, левая вытянута в сторону. При этом правая нога свободно вытянута, а левая согнута и упирается ступнёй в пол.
• Техника. Поднимите прямую правую ногу, чтобы она образовала угол 90°, одновременно дотроньтесь пальцами левой руки до её щиколотки. Вернитесь в исходное положение.
• Дыхание. При скручивании делается вдох, при возвращении в исходное положение — выдох.
• Количество повторений. Начальный уровень: 3 подхода по 10 раз. Средний уровень: 4 подхода по 15 раз. Продвинутый уровень: 5 подходов по 25 раз.

Попеременное поднятие ног в положении лёжа

• Стартовое положение. Лёжа на спине, руки под головой.
• Техника. Поднимите сначала одну ногу, чтобы она образовала угол 90°, а затем вторую. Задержитесь немного в этом положении, а затем по очереди опустите ноги.
• Дыхание. При подъёме ног — вдох, при опускании — выдох.
• Количество повторений. Начальный уровень: 3 подхода по 15 раз. Средний уровень: 4 подхода по 20 раз. Продвинутый уровень: 5 подходов по 30 раз.

Надеемся, что эта подборка упражнений поможет вам быстро обрести плоский и рельефный живот. Главное — не лениться, систематически заниматься, соблюдать режим питания, и совсем скоро вас будет не узнать!

lifehacker.ru