Рубрика: Упражнения

Обратите внимание! Любая тренировка должна начинаться с легкой разминки.

Со временем организм и тело привыкнут к нагрузкам, появится желание и возможность увеличивать их и достигать лучших результатов. Можно увеличивать количество тренировок в зале и выбирать новые упражнения. Правильное соблюдение диеты при этом будет только положительно влиять на результаты.

Большое количество упражнений, которые можно выполнять в спортзале, обладает различной эффективностью. Со временем нужно оставить самые результативные и пересмотреть программу занятий. Нужно следить за техникой выполнения и подобрать оптимальное количество подходов и повторений.

Как убрать небольшой живот мужчине

Важное значение имеет не пропустить тот момент, когда живот начинает расти у парня или мужчины. Пока живот не вырос большой, его будет намного легче убрать. Не стоит запускать тело и дожидаться, когда вырастет огромное пузо.

Чтобы убрать небольшой живот, достаточно будет:

• соблюдать диету;
• ограничить употребление алкоголя;
• не есть после 18.00;
• выполнять базовые упражнения на пресс в спортзале;
• пить более 2 л воды в день.

Как добиться плоского живота

Небольшой живот легко согнать, однако на этом мало кто способен остановиться. При привыкании к еженедельным тренировкам хочется получить более высокие результаты и сменить живот на красивый и рельефный пресс. Здесь уже нужна сушка тела, а также соблюдение следующих требований:

• диета с минимальным количеством жиров и углеводов;
• тренировки минимум 3 раза в неделю с максимальной подвижностью, кардио и большим количеством подходов с минимальным отдыхом;
• пить побольше жидкости в день;
• можно добавить жиросжигатели в рацион.

Важно! Кубики пресса достигаются только упорным трудом. Существует большое количество химических препаратов, но желательно ограничить их применение в связи с опасностью для здоровья.

Кубики пресса получаются путем ускорения метаболизма в организме. Жиры и другие вещества нужно заменить растительными веществами и витаминами. Максимально нужно увеличить потребление клетчатки. Она содержится в овощах и других культурах, среди которых:

• продукты из злаков;
• бобовые продукты и горошек;
• фруктовые, овощные культуры и обычная зелень;
• много клетчатки в орехах и сушеных фруктах.

Большую пользу в сушке и при похудении для мужчин несет в себе регулярное посещение бани или сауны. С потом выходят расщепленные жиры и шлаки. Баня тонизирует тело и помогает избавиться от усталости и повысить иммунитет.

Обратите внимание! В возрасте за 30 лет снижается скорость обмена веществ. Молодому организму гораздо легче сжечь жир на животе. Следовательно, мужчинам постарше нужно больше внимания сосредоточить на правильно подобранной диете и питанию. Это даст результаты в виде улучшения метаболизма, поэтому можно будет больше времени посвящать тренировкам.

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

Верхние и нижние мышцы пресса имеют огромное значение в достижении плоского живота. Важно в занятиях уделять одинаковое внимание обоим отделам. Внимательный и качественный подбор упражнений сделает живот плоским и рельефным. Боковые мышцы также нужно качать регулярно и правильно. Для этого в спортзале имеются специальные тренажеры.

Нужно совмещать тренировки с бегом

Всегда, чтобы добиться хороших результатов в сжигании жира на животе, нужно совмещать тренировки с бегом. Лучше совершать пробежки на свежем воздухе, но подойдет и беговая дорожка в зале. Бегать следует начинать равномерно, с небольших дистанций. Потом время можно увеличивать. Нужно стремиться к пробежке протяженностью 40 мин. Именно тогда организмом вместо калорий начнется сжигаться жировая масса. Также бег ускоряет метаболизм, что идеально подойдет для мужчин постарше. Так как убрать мужской живот и вообще лишний вес поможет не только спортзал, но и бег, то можно чередовать нагрузки. Например, одну неделю можно бросить все силы на пробежки, а вторую — на силовые тренировки.

К сведению! Некоторым мужчинам здоровье не позволяет бегать, поэтому можно совершать прогулки на улице. Это поможет повысить кровообращение и запустить метаболические процессы.

Упражнения, при которых можно достичь плоского живота:

• Силовые подходы на пресс. Является базовым и основным и направлено на сжигание жира. Важны количество подходов и повторений, а также регулярность выполнения. Для верхней части ноги нужно согнуть в коленях и поднимать тело от пола, доставая головой колени. Нижние отделы работают при распрямленных ногах. Косые мышцы качаются так же: нужно доставать локтями противоположные колена, сгибая зону поясницы.
• Отжиматься от пола. При выполнении отжиманий также работают мышцы пресса.
• Приседать. Придуманное для качания ног, это упражнение хорошо влияет на пресс. При каждом приседании работают мышцы живота, причем все отделы. Рекомендуется для достижения качественного результата в сжигании жира.

Рекомендации опытных тренеров и спортсменов

Существует огромное количество советов по вопросам диеты, выполнения тренировок и правильному сжиганию жира. Но опытные тренеры и диетологи рекомендуют:

• максимальное значение уделять комплексному подходу к занятиям. Сложно добиться результата, только соблюдая диету или потея на тренировках;
• следует очень внимательно отнестись к диете, так как она не любит резких скачков. Нужна садиться на нее и соскакивать с нее плавно, чтобы не навредить организму;
• мало просто работать над силовыми упражнениями, огромное значение нужно уделять тому, чтобы выводились шлаки. В этом поможет употребление большого количества воды.

Небольшой живот в молодом возрасте убрать легко, работа не составит особых проблем. Сложнее придется мужчинам старше 35 лет. С возрастом нужно помогать метаболизму расщеплять жиры. Для достижения плоского живота рекомендуется поработать больше и заняться сушкой тела. Только после нескольких месяцев кропотливого труда будет заметен результат, других вариантов нет.

calenda.ru

Тренировка в спортзале для девушек — упражнения для похудения

Фитнес-клуб — это место, где вы можете провести свои выходные не хуже, чем на отдыхе с друзьями. Как?

 

 

Все девушки хотят иметь красивую фигуру, но усилия для этого прилагают, увы, не все. Когда представительницы слабого пола начинают стремительно набирать лишние килограммы, то для их исчезновения начинают активно… искать диеты! Но ограничения в пище, даже если они будут очень правильными и не будут похожими на голодовку, мало чем помогут.

Действительно хороший результат может дать лишь совмещение полезного питания и регулярных усиленных тренировок.

Заниматься по расписанию духу хватает не всем, особенно если делать это в одиночку. Некоторые девушки берут в напарницы для занятия спортом своих подруг, но в итоге обе девушки после нескольких упражнений выдыхаются и вместе дружно шагают к холодильнику. Да, это не самый лучший вариант.

А вот занятия в фитнес-клубе — куда лучше. Так вы будете иметь четкое расписание тренировок и конкретные задания, которые необходимо выполнять. А если даже вам будет лень идти в фитнес-клуб, то банальное «жаль заплаченных денег» все равно заставит подняться с дивана и пойти на тренировку.

Когда человек начинает заниматься спортом и делать разнообразные физические упражнения, его настроение мгновенно поднимается, так как организм в процессе занятий вырабатывает гормоны счастья.

Кто-то идет в фитнес-клуб с целью сбросить лишний вес, кто-то — набрать мышечную массу, кто-то — просто чтобы поддерживать форму.

В любом случае при первых походах в спортзал нужно делать нагрузки на все группы мышц, поэтому нельзя выполнять лишь упражнения, которые вам понравились. Некоторые из них легче, некоторые — тяжелее, но ради себя стоит трудиться, и девушки понимают это лучше кого бы то ни было.

Тем не менее, если у вас есть конкретная проблемная зона — уделите особое внимание упражнениям, направленные на коррекцию этой вашей части тела.

Можно встретить тренерские программы, которые предлагают на каждом занятии основательно прорабатывать лишь одну-две группы мышц, но это гораздо больше подходит для опытных спортсменов, у которых одинаково развито все тело.

Не у всех представительниц слабого пола есть возможность часто посещать фитнес-клуб, но это не является проблемой, если ходить на тренировки два раза в неделю регулярно и выкладываться по полной. Однако если вы планируете заниматься чуть ли не каждый день, то лучше всего составить конкретный план тренировок, который предполагает развитие всех мышц.

Не нужно обходить стороной гантели и штанги. Многие девушки опасаются этих спортивных снаряжений, чтобы не иметь мускул как у мужчины, это ведь не по-женски. Но от нескольких упражнений в неделю больших мускул у вас точно не появится, а вот худенькие и красивые руки — да, это будет.

Видео мотивация: девушки в спортзале — тренировки для начинающих

Первые тренировки

Бывают случаи, когда в один прекрасный день девушка, раньше никогда не занимающаяся спортом, решает в один момент все кардинально поменять, а прежде всего — поменять фигуру. Строгая диета, плюс усиленные тренировки — вот какой вердикт для себя выносят такие девушки. Но через два-три дня этот энтузиазм проходит и появляется непреодолимое чувство голода вместе с сонливостью и истощением. В конце концов, происходит срыв и человек возвращается к прежнему образу жизни, пока не нахлынет следующая волна критики собственного тела.

Итак, фитнес для начинающих девушек должен состоять из следующих упражнений:

• начинайте с разминки, она — вступительная часть тренировки, которую нельзя упускать. Прыгайте, приседайте, выполните несколько наклонов, пару раз отожмитесь;
• подъем ног на тренажере — весьма эффективное упражнение, которое поможет быстро избавиться от жира на внутренней стороне бедер, если он там имеется;
• приседания с гантелями — не упускайте возможности позаниматься именно с гантелями, так ножки станут стройными быстрее, чем это можно представить;
• выполняйте скручивания — лежа на спине, подогните ноги к себе, руки положите за голову и начинайте делать повороты влево-вправо;
• сведение рук на тренажере — некоторым кажется, что такое упражнение может сделать вам огромные мышцы, но на самом деле — подтянутую грудь.

На следующих тренировках количество подходов нужно увеличивать.

Мы не указываем количество подходов на первый раз, так как это для каждого персонально, слишком уж много зависит от веса и спортивности телосложения.

Как похудеть девушке в спортзале (фитнес-клубе)

Как уже было сказано, большинство представительниц слабого пола обращаются за помощью к тренажерам именно после обнаружения на своих бедрах, ногах и животе лишних килограмм, которые необходимо немедленно убрать. Но спорт похож на диету, поэтому если вы сразу же начнете делать самые сложные упражнения до полного истощения, то через несколько дней вам попросту это надоест и последует срыв. А если это будет не так, то удовольствия от тренировок не будет, тогда смысла в них не так много. Будьте уверенны, если вы возненавидите спортзал, при малейшей возможности перестанете туда ходить — таков человеческий организм.

Для того, чтобы похудеть, нужно применять в тренировках штанги, гири и гантели, именно весовые нагрузки наиболее способствуют уничтожению лишних килограмм.

В любом случае походы в спортзал нужно совмещать с правильным питанием, это подтвердит любой специалист.

Если вес теряется чересчур быстро, вполне вероятно, что с такой же скоростью он возвратится, как только вы прекратите занятия.

Для потери веса необходимо неуклонно выполнять следующие упражнения, которые предполагают применение весовых утяжелителей:

• приседания со штангой на плечах. Помимо того, что нагрузка осуществляется практически на все группы мышц, ваша осанка тоже существенно улучшится;
• жим штанги лежа. Не переусердствуйте с этим упражнением, оно забирает много энергии, поэтому вам может не хватить сил на последующие нагрузки;
• тяга штанги к поясу при наклоне. Только не делайте слишком много подходов, при этом упражнении может закружиться голова, так что не забывайте пить воду и побольше.

Если говорить об упражнениях на тренажерах, то это могут быть:

• езда на велотренажере. Во время этого упражнения можно поразмыслить о своем, например, куда вы будете девать одежду, которая скоро станет велика;
• бег на беговой дорожке. Как показывает опыт, лучше всего выполнять такой бег в наушниках. Включая активную и бодрящую музыку, вы словно даете своему организму дополнительный заряд энергии;
• сведение рук на тренажере — тоже весьма эффективно.

Иногда с целью поскорее похудеть девушки начинают принимать протеиновые коктейли. Это ни к чему, потому что употребление этих коктейлей рассчитано не просто на то, что вы обогатитесь энергией, но и на стремительное возрастание мышечной массы. Протеиновые коктейли принимают спортсмены, но никак не леди, которым хочется иметь стройную фигурку, а не мускулистое тело.

Тренировки в эти дни — стоит ли тренироваться во время месячных

Относительно этого вопроса женщины согласия не находят. Кто гласит, что при месячных заниматься категорически воспрещается, кто-то просто уменьшает нагрузку, а некоторые девушки тренируются в прежнем режиме, не обращая внимания на менструации.

Так можно ли выполнять какие-либо физические нагрузки во время месячных?

Лучше всего не делать паузы в тренировках, а просто упростить их.

Не отказывайтесь от сложных заданий, просто сделайте их легче и выполняйте меньшее количество подходов.

Вес штанг и гантелей нужно снизить, но все же продолжайте использовать в тренировках и их. Но если будут сильные боли, то позволяется пропустить одну тренировку, главное, чтобы это не вошло в систему. У некоторых девушек получается так, что во время месячных они фитнес-клуб не посещают, потом еще небольшой период после месячных, а потом под отговоркой «у меня же скоро месячные» и вовсе забывают о спортивных занятиях. Следите за тем, чтобы не стать одной из таких девушек.

Стоит сказать о том, что в первые несколько дней после месячных у женщин наблюдается повышенная работоспособность, прилив сил и энергии, который понемногу уменьшается, вплоть до следующей менструации. То есть месячные — это словно перестроение организма, в это время вы набираетесь сил, чтобы позже потратить их на интенсивные тренировки.

Как убрать свисающий живот в спортзале

В наше время нередко возникают ситуации, когда при виде девушки становится сложно определить — она беременная или с лишними кило?

Чтобы подобных казусов не возникало, нужно выполнять комплекс, состоящий из следующих упражнений:

• качаем пресс. Первое, что приходит в голову при фразе «как убрать живот» — качать пресс. Но это упражнение имеет множество нюансов, при неправильном исполнении вы можете сделать кубики на животе, которые будут спрятаны под жиром. Да, звучит смешно, но по сути этим страдают многие;
• делаем скручивания. Уже описанное выше упражнение будет кстати. Во время скручиваний вы усиливаете метаболизм;
• выработайте привычку втягивать живот при ходьбе. Это, как ни странно, помогает организму проработать немного мышц живота;
• в спортзале можно использовать специальный ролик для пресса. При этом вы садитесь на колени, а руки впереди себя кладете на этот ролик. Затем начинайте качать ролик вперед-назад.

Не поддавайтесь мнению, что для того, чтобы избавиться от жира на животе, нужно чуть ли не ночевать в спортзале. Регулярные тренировки по несколько часов в неделю тоже дадут весьма эффективный результат, который вы сразу же увидите на своей талии.

Касательно питания тоже нужно придерживаться режима. Уменьшите количество потребляемых мучных изделия, запомните, они — ярые враги плоского живота. Ешьте меньше соленого, жареного и, конечно же, сладкого.

Для того, чтобы тренировки дали свои результаты, необходимо иметь стимуляцию посещать фитнес-клуб.

Следуйте таким правилам:

1. постоянство — стоит пропустить одну тренировку и вы будете пропускать еще, не дайте себе сойти с правильного пути;
2. воображение — почаще представляйте себя стройной;
3. сосредоточьтесь на ощущениях — остановитесь и осознайте, насколько лучше вы стали себя чувствовать с того момента, как начали заниматься спортом;
4. планируйте тренировки — так вы выполните гораздо больше;
5. тренируйтесь с утра — это даст заряд энергии на весь день и здорово взбодрит;
6. осознайте цену деньгам — если вы оплатили абонемент на месяц, разве можно пропускать занятия?!
7. сделайте старт — просто начните заниматься, уговорите свой организм потрудиться хотя бы полчаса, а дальше остановить себя будет трудно;
8. подходите ко всему с юмором — поговорите со своими складками на животе и прикажите им исчезнуть;
9. вдохновляйтесь знаменитостями — среди звезд масса примеров, на которых можно равняться;
10. купите вещь, в которую не влезаете, стремитесь похудеть, чтобы потраченные деньги не были потраченными зря.

 

Видео тренировка в спортзале для девушек

 

 

dolgieleta.com

Тренажеры для похудения живота и боков: эффективные домашние модели

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

10 мар. 2016 г.

Тонкой осиной талией грезят все без исключения, но не каждую природа одарила роскошной фигурой. Некоторые женщины имеют жир там, где быть его не должно – на боках, бедрах, животе. Не всегда диета помогает привести эти части тела в порядок. Гораздо эффективнее будут тренажеры для похудения живота и боков. Занимаясь с ними в спортзале или дома, вы быстро придете в форму и увидите на весах желанный результат.

Статьи по теме

Какие тренажеры убирают живот и бока

Производители предлагают огромное количество вариантов. Для того чтобы подобрать наилучший тренажер для живота и талии, вы должны тщательно изучить ассортимент, сопоставить его со своим бюджетом. Некоторые модели могут позволить себе не все, другие же доступны широкому кругу потребителей. Подберите подходящую – и мысль о том, как похудеть в животе, перестанет быть актуальной для вас.

Обзор эффективных тренажеров для похудения

Не все оборудование, предлагаемое в спортзале, поможет решить конкретно эту проблему. Убрать жир на животе и боках удастся с помощью силового или кардиотренажера:

• Первый вариант применяют для того чтобы развить и укрепить мышцы той области, на которую приходится нагрузка.
• Кардиотренировка помогает быстрому похудению, укреплению сердца. Происходит это за счет создания нагрузки на каждую группу мышц.

Лучшие кардиотренажеры

Из этой группы стоит выделить такие модели:

1. Степпер. Занятия на таком приспособлении – имитация движения по лестнице, благодаря этому работают многие мышцы. В борьбе с избыточным весом степпер невероятно эффективен, как и против целлюлита. Этот тренажер поможет вам похудеть. Оптимальные аэробные нагрузки способствуют сжиганию жира. За 30 минут занятий вы потеряете примерно 270 ккал. Модель небольшого размера и стоит не так дорого, как другие.
2. Велотренажер. Дает нагрузку на пресс, бедра, ягодицы. Благодаря тому, что занятия происходят в положении сидя, вы можете тренироваться долго, при этом излишней нагрузки для колен не будет. Первые сеансы делайте получасовыми, постепенно увеличьте длительность занятия до часа. Если хотите добиться максимального похудения, поднимитесь с сидения и работайте стоя.
3. Гребной тренажер. Недорогое, компактное приспособление. Из названия ясно, что упражнения на нем напоминают греблю. Напрягает все группы мышц, поэтому за час средней по интенсивности тренировки удается сжечь до 550 ккал. Начинайте с коротких занятий по 5 минут, постепенно увеличивайте время. Тренажеры гребные для похудения живота и боков – отличный вариант для желающих заполучить красивое тело.
4. Эллиптический тренажер. Прекрасная модель для комплексной тренировки. Имитирует спортивную или лыжную ходьбу, с помощью которой задействуются все мышцы. Не только похудение обеспечивают занятия на эллипсоиде, но и помощь в лечении суставов. За одну тренировку удается избавиться от 750 ккал. Жир с боков при регулярных занятиях уйдет очень быстро.
5. Беговая дорожка. Тренажер, который вы встретите в любом фитнес-центре. Домой его купить получится не у каждого, ведь современная беговая дорожка слишком крупная. Нагрузка регулируется двумя способами: изменением степени наклона, скорости движущегося элемента.

На кардиотренажерах нельзя заниматься дольше часа. Начинайте с прогулочного шага на дорожке, чтобы постепенно размять мышцы и подготовить тело к дальнейшим нагрузкам. Чтобы увидеть результат, обязательно тренируйтесь трижды в неделю. При занятиях вы должны следить за частотой своего сердцебиения: от цифры 220 отнимите свой возраст и получите верхний предел пульса. На тренировке ваша частота сердцебиения должна составлять 60-70% этого показателя.

Узнайте, что такое ходьба для похудения, чем она полезна.

Силовые тренажеры для мышц живота и боков

Сделать талию тонкой помогут такие приспособления:

1. Хула-хуп. Чтобы избавиться от жира на боках и животе, не найти лучшего варианта. Обруч удобно крутить дома, даже при просмотре любимого фильма, а складной хула-хуп вы можете взять с собой в поездку. В продаже существуют модели с шариками, магнитами, первые действуют по той же схеме, что и пояс-тренажер для пресса живота. Хула-хуп массирует проблемную область, способствует уничтожению жира, помогает бороться с целлюлитом. Тренироваться с обручем следует регулярно, чтобы поддерживать форму.
2. Фитбол. Огромный мячик для аэробно-силовых тренировок всех групп мышц. С его помощью получится пресс качать, отжиматься, провести легкую растяжку. Дополнительным его преимуществом является то, что занятия проходят необычайно весело. Похудеть удается благодаря тому, что амортизация при прыжках создает нагрузку на пресс.
3. Диск «Грация». Приспособление, знакомое всем еще с советских времен – вращающийся круг, на который надо просто стать ногами и вертеться в разные стороны. Мышцы напрягутся при скручивании туловища. Если вы действительно не понимаете, как похудеть в талии, просто пользуйтесь «Грацией» ежедневно по 15-20 минут. Для силовых упражнений выберите модель, оснащенную эспандерами. Занятия на ней способствуют развитию мышц пресса, плечевого пояса.

• Скамья для пресса. Такие тренажеры полезны для похудения живота и боков. Представляют собой плоскую поверхность с ножным креплением. Есть усложненная модель для упражнений, при которых туловище скручивается. Они максимально воздействуют на мышцы спины, живота. Регулярные тренировки сделают вашу талию тонкой. Начать лучше с простых упражнений, а уж потом переходить к более трудным. Узнайте больше способов, как похудеть в животе.

1. Блочный тренажер. Конструкция из металла для выполнения упражнений с подъемом веса, степень тяжести регулируется. Для рук есть канат или особая рукоятка. Используется для проработки мышц живота, спины. Тренировки помогают избавиться от боков. Делайте упражнения по несколько подходов с перерывами по 5 минут.
2. Тренажер AB Circle Pro. Упражнения состоят в скручивании туловища в разные стороны, стоя на коленках. Очень простой, но невероятно эффективный для боков и живота тренажер.
3. Наездник Райдер. Дает отличную нагрузку. Упражнения, которые на таком тренажере выполняются, это жим ногами и подтягивание к груди рук.
4. Ролик для пресса. Оригинальное и полезное для живота и боков приспособление. Тренажер рекомендуется держать двумя руками и катать по полу, стоя в планке.

Узнайте, какие­ упражнения для похудения живота и боков также эффективны.

Видео: как заниматься на тренажерах

В следующих материалах вы сможете посмотреть эффективные комплексы физических упражнений. После просмотра видеороликов вы поймете, какие занятия в тренажерном зале для похудения будут вам полезны. Кроме того, сможете ознакомиться с вариантами тренировки дома. Вы убедитесь в том, что от жира на животе, боках реально избавиться. Занимайтесь правильно — и ваша талия станет действительно тонкой, а фигура просто потрясающей.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Тренировка для похудения в домашних условиях

Тренировки для похудения в домашних условиях

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

sovets.net

Аэробные тренировки (тренинг, упражнения), аэробика, кардиотренировки — это любой вид физической активности, при которой задействовано множество мышц и потребляется большое количество кислорода.^[1] Аэробные упражнения выполняются с низкой и средней интенсивностью, а также они отличаются динамическим, непрерывным и длительным характером выполнения (более 5 мин.), что сопровождается высокой частотой сердечных сокращений и учащенным дыханием.

Типичные аэробные тренировки — бег, ходьба, плавание, велосипед, танцы, активные игры и пр.

Аэробная выносливость в первую очередь зависит от функционального состояния сердечно-сосудистой системы, которая обеспечивает поставку кислорода и питательных веществ в мышцы.^[2] Поэтому аэробные тренировки также называют кардиотренировками, а аэробную выносливость — кардиоваскулярной^[3].

Аэробную тренировочную зону можно рассчитать исходя из максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) по формуле для мужчин: 220 – возраст; для женщин: 226 – возраст. Аэробный режим предполагает 70-80% от МЧСС.

С точки зрения биохимии, аэробная нагрузка — это вид физической нагрузки, при которой мышечные движения совершаются за счет энергии полученной в ходе аэробного гликолиза, то есть окисления глюкозы кислородом.

Аэробные тренировки предназначены для повышения выносливости организма, подъема тонуса, укрепления сердечно-сосудистой системы и сжигания жира.

Однако следует помнить, что планомерных научных исследований не проводилось. Данный вывод скорее сделан на умозаключении, что при аэробных нагрузках незначительно увеличивается энергетическое потребление. При этом игнорируется тот факт, что большую часть дневного потребления составляет базовый метаболизм, который замедляется после прекращения аэробных нагрузок. Это связано с тем, что организму требуются ресурсы, чтобы восстановить потерянное. Причем, чем больше будет потрачено энергии запасенной жировыми клетками, тем сильнее организм постарается возместить потери, запасая впрок и замедляя метаболизм. Для того, чтобы негативные последствия от аэробных упражнений были минимальными, придется ограничивать дневную калорийность, а при уменьшении дневной калорийности сверх меры, организм начинает увеличивать количество жировых клеток. Таким образом аэробные упражнения нужно применять взвешенно и обдуманно, учитывая негативные последствия от их применения. Абзац состоит из сомнительных неаргументированных утверждений!

Также в исследованиях было показано, что аэробные нагрузки вызывают гипертрофию мышц.^[4]

Исследование Michele Tine в 2014 году показало, что однократное занятие аэробики на протяжении 12 минут вызывает существенное улучшение зрительного восприятия и внимания у студентов сразу после физической нагрузки и спустя 45 минут, что в свою очередь способствует повышению их академической успеваемости.^[5]

Американские исследователи из Университета Калифорнии оценили количество энергии, затрачиваемой мужчинами и женщинами, которые оставались в форме и вели активный образ жизни в 60 или 70 лет. Оказалось, что пожилые люди, которые регулярно бегали, тратили столько же энергии при ходьбе, как и 20-летние подростки. Обычные прогулки не имели такого эффекта. Такие люди тратили на 20% больше энергии при ходьбе.^[6]

Термин «кардиоваскулярные», или «аэробные», упражнения относится к виду физической активности, которая отличается значительной продолжительностью, представляет собой комбинацию движений большого количества мышц и других систем организма и сопровождается, как правило, повышенным ритмом сердечных сокращений. Примерами могут служить ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и бег на лыжах. Слово «аэробный» буквально означает «поглощающий воздух». Это прямо указывает на роль кислорода в окислении («сжигании») углеводов и жиров для производства аденозинтрифосфата — основной формы энергии, используемой в клеточных реакциях. К преимуществам аэробной тренировки можно отнести улучшение работы сердца и легких, снижение артериального давления, активизацию обмена веществ, укрепление иммунитета, повышение самооценки и уровня стрессоустойчивости. Этот тип физических упражнений является одним из важнейших компонентов поддержания здоровья и бодрости. Чтобы подобрать нужный тип и уровень аэробной нагрузки, а также сделать упражнения максимально безопасными и эффективными, следует руководствоваться следующими принципами и концепциями.

Под частотой тренировок понимается количество занятий в неделю. Для улучшения сердечно-сосудистой деятельности Американский колледж спортивной медицины рекомендует проводить аэробные тренировки 3—5 дней в неделю. Новичкам и лицам с низким уровнем физической подготовки для начала рекомендуется проводить три тренировки в неделю с промежутком не более двух дней между ними (например, по понедельникам, средам и пятницам). Со временем их количество может быть увеличено до пяти.

По мере возрастания уровня физической подготовки и интенсивности тренировок их частота начинает зависеть от нагрузки. Относительно трудные тренировки требуют большего времени на последующее восстановление, чем тренировки с умеренными нагрузками, особенно при низком уровне физической подготовки. Поэтому по достижении определенного прогресса необходимо чередовать короткие, но интенсивные тренировки с более продолжительными, но связанными с меньшими нагрузками. Одновременно это позволяет снизить риск получения травм.

Новички чаще всего задают вопросы: «Насколько трудной должна быть тренировка?» и «При каком уровне нагрузок она принесет наибольшую пользу?». Существует несколько методов, позволяющих оценить интенсивность тренировки. Самый простой заключается в использовании шкалы испытываемой нагрузки, с которой вы сопоставляете свои ощущения при выполнении упражнений. В большинстве тренажерных залов используются шкалы от 1 до 10 и от 6 до 20. Если руководствоваться оригинальной шкалой Борга (от 6 до 20), то ваша тренировка должна иметь уровень интенсивности в пределах 12—16. По новой шкале (CR10) это соответствует примерно уровню 4—6 из десяти.

Шкала Борга CR10

• 0 — состояние покоя
• 1 — очень легко
• 2 — легко
• 3 — умеренная нагрузка
• 4 — довольно тяжело
• 5 — тяжело
• 6 — тяжело
• 7 — очень тяжело
• 8 — очень тяжело
• 9 — очень-очень тяжело
• 10 — максимальная нагрузка

Еще один довольно точный и простой метод носит название речевого теста. Как видно из самого названия, он предполагает, что при выполнении аэробных упражнений вы должны хорошо прогреться и вспотеть, но дыхание при этом не должно быть настолько прерывистым, чтобы мешать вам говорить.

Более сложный метод, требующий специального технического оборудования, состоит в измерении частоты сердечных сокращений в ходе выполнения упражнений. Существует взаимосвязь между количеством кислорода, потребляемым при совершении определенной деятельности, частотой сердечных сокращений и пользой, получаемой от тренировки при таких показателях. Есть данные, что самую большую пользу сердечно-сосудистой системе приносят тренировки в определенном диапазоне пульса. Ниже этого уровня тренировка не дает должного эффекта, а выше — ведет к преждевременной усталости и перетренированности.

Существуют различные методы, позволяющие правильно рассчитать уровень частоты сердечных сокращений. Самый распространенный из них — определение данной величины в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Для начала необходимо вычислить условную максимальную частоту. У женщин она подсчитывается путем вычитания собственного возраста из 226. Частота пульса в ходе тренировки должна находиться в пределах 60—90 процентов от этой величины. Для продолжительных тренировок с пониженной нагрузкой выбирается частота в пределах 60—75 процентов от МЧСС, а при более коротких, но интенсивных тренировках она может составлять 75—90 процентов.

Процент от МЧСС — это довольно консервативная формула, и люди, хорошо подготовленные физически, в ходе аэробной тренировки вполне способны превышать предписанные значения на 10—12 ударов в минуту. Им лучше воспользоваться формулой Карвонена. Хотя этот метод не настолько популярен, как предыдущий, с его помощью можно более точно рассчитать потребление кислорода при конкретной физической нагрузке. В данном случае из МЧСС вычитается частота пульса в состоянии покоя. Рабочая частота определяется как 60—90 процентов от полученной величины. Затем к этому числу прибавляется частота пульса в состоянии покоя, что и дает окончательный ориентир для тренировок.

Попросите инструктора продемонстрировать вам, как подсчитывается частота пульса во время тренировки. Прежде всего необходимо найти точку, в которой прощупывается пульс (для этого лучше всего подходят шея или запястье), и научиться правильно подсчитывать удары сердца. Кроме того, многие тренажеры в спортивных залах оснащены встроенными датчиками пульса. Существуют также вполне доступные индивидуальные датчики, которые можно носить на теле.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует проводить тренировки в диапазоне 60—90 процентов от МЧСС или 50—85 процентов от формулы Карвонена, чтобы получать от них максимальную пользу. Более низкие значения, в пределах 50—60 процентов от МЧСС, подходят главным образом людям с пониженным уровнем кардиоваскулярной подготовки. Людям с очень слабой подготовкой принесет пользу даже тренировка при частоте пульса, составляющей всего 40—50 процентов от МЧСС.

Примечание. Если вы принимаете лекарства, влияющие на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и под нагрузкой (например, назначаемые при гипертонии и других заболеваниях сердечно-сосудистой системы), проконсультируйтесь с врачом.

Тип аэробных упражнений во многом определяется вашими возможностями и условиями окружающей среды, а также уровнем физической подготовки, самооценки и личными предпочтениями, особенно когда они выполняются на открытом воздухе.

Одни упражнения, например ходьба, бег и езда на велосипеде, являются чисто аэробными; нагрузка в ходе их выполнения носит постоянный характер (тип 1). Другие, например плавание, аэробика и теннис, требуют наличия определенных навыков и довольно сложны в исполнении (тип 2). Для третьих, например баскетбола и маунтин-байка, характерна переменная нагрузка; они требуют значительной силы и гибкости (тип 3).

Если вы новичок и обладаете низким уровнем физической подготовки, то лучше, пожалуй, начинать с упражнений первого типа. Молодым и физически развитым людям требуется большее разнообразие, поэтому им будет интереснее выполнять упражнения типов 2 и 3.

В одних упражнениях требуется преодолевать вес собственного тела (например, ходьба). В других вес тела имеет меньшее значение (например, плавание). Помимо этого, необходимо также учитывать так называемую скелетную нагрузку (физическое воздействие на суставы и кости). Лучше всего эту разницу можно пояснить на примере ходьбы (низкая скелетная нагрузка) и бега (высокая скелетная нагрузка). При высокой скелетной нагрузке возрастает вероятность травм, поэтому к таким упражнениям надо относиться более консервативно и не стремиться к быстрому прогрессу. Все эти аспекты необходимо учитывать при выборе тренировочных программ. Например, если вы подвержены частым травмам коленей, то бег вряд ли можно считать для вас идеальным вариантом. Вам лучше подойдут ходьба или плавание. Если вы новичок, имеющий низкий уровень физической подготовки, то в целях профилактики травм лучше выбрать упражнения, не связанные с преодолением веса собственного тела и высокой скелетной нагрузкой. Их можно включать в свою программу только по мере повышения уровня физической подготовки.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует продолжительность аэробной активности 20—60 минут, не считая разминки и упражнений на растяжку после тренировки. Однако, если ваш уровень физической подготовки недостаточно высок, вы можете начинать с 5 минут и постепенно увеличивать продолжительность до 20 минут. Те, для кого и это слишком много, могут ограничиться 5—10 минутами, но при этом увеличить частоту тренировок. У женщин со средним уровнем физической подготовки аэробная тренировка должна продолжаться 15—45 минут, а если они находятся выше этого уровня, то и 30—60 минут. В целом продолжительность занятий должна постепенно возрастать по мере адаптации организма к тренировкам. Лучше всего, если по характеру движений разминка соответствует предстоящей тренировке. Например, если вы собрались бегать, то для разминки подойдут быстрая ходьба или бег трусцой.

Аэробные упражнения

Что такое аэробные упражнения?

Аэробные упражнения – это физические упражнения, в которых мышцы работают, используя энергию, выработанную в процессе аэробного гликолиза (расщепления глюкозы с участием кислорода). Характерной особенностью аэробных упражнений является вовлеченность большого количества мышечных групп и серьезная нагрузка на сердечнососудистую систему, вследствие чего эти упражнения также называют кардиотренировками. Возможность легко дозировать нагрузку на сердце, относительно невысокая нагрузка на суставы, цикличность движений делают аэробные упражнения прекрасным средством укрепления сердечнососудистой системы, повышения общего тонуса и выносливости организма.

Что дает аэробная тренировка?

К аэробным упражнениям относят ходьбу, бег, езду на велосипеде, плавание, спортивные игры разного рода и т.п. Аэробика не только благотворно влияет на работу сердца и сосудов, но и укрепляет связки, а также вызывает гипертрофию некоторых мышц, активнее всего участвующих в выполнении конкретных упражнений. Активизация кровообращения во всех тканях влечет за собой усиление умственной активности и интенсифицирует обмен веществ. Весьма значимым также является тот факт, что аэробные нагрузки требуют весьма больших энергетических затрат на протяжении длительных периодов времени. Все это делает кардиотренировки великолепным средством повышения общего уровня выносливости в бодибилдинге, а также прекрасным средством избавления от лишнего веса. Необходимо лишь применять их правильным образом.

Как тренироваться?

Некоторые атлеты заявляют, что выполнение кардиоупражнений перед силовой тренировкой, делает ее более результативной в плане сжигания излишков жира и предварительного утомления некоторых мышц. Небольшая пробежка или велотренажер являются также отличной разминкой перед основной частью тренинга. Правда, особенно истощать себя не стоит, чтобы не снизить эффективность из-за общего утомления.

Аэробные тренировки можно проводить от 2 раз в неделю (начальный уровень) до 5. Продолжительность тренировки составляет от 5-10 минут на начальном уровне до 30-60 минут на продвинутом. Для того, чтобы тренировка принесла наибольшую пользу, она должна проходить на средней интенсивности или чуть выше среднего. Чтобы точнее определить интенсивность, можно воспользоваться таким показателем как частота сердечных сокращений. В среднем для обычного человека максимальная частота сердечных сокращений определяется как МЧСС=220–возраст. Для начального уровня частота пульса во время тренировки должна колебаться в пределах 50-60 % от МЧСС. Если Вы хорошо подготовлены, то наиболее эффективная тренировка для Вас будет определяться частотой 60-90 % от МЧСС.

Какие бывают аэробные упражнения?

Аэробные упражнения делятся на 3 основных типа. Тип 1 – это чисто аэробные простые упражнения с постоянной нагрузкой (бег, ходьба, езда на велосипеде). Тип 2 – более сложные упражнения, требующие специальных навыков и характеризующиеся неоднородностью нагрузки (плавание, теннис, аэробика). Тип 3 – это сложные упражнения с переменной нагрузкой, требующие и навыков, а также значительной силы и ловкости (маунтин-байк, скалолазание, баскетбол).

Выбирать для себя тип аэробных тренировок следует не только на основе личной симпатии (что нравится), но и с учетом уровня подготовленности (на начальном уровне лучше ограничиться упражнениями 1 типа или в крайнем случае 2 типа), а также состоянием здоровья. К примеру, если есть проблемы с коленями или позвоночником, то лучше выбирать аэробные упражнения с низкой скелетной нагрузкой (спортивная ходьба, плавание).

Если Вы всерьез занимаетесь аэробными тренировками, не забывайте про разминку и растяжку!

что это такое и чем они полезны , как их правильно выполнять?

Исключительно силовыми упражнениями тебе не обойтись, чтобы получить красивое и стройное тело своей мечты. Рассказываем, в чем суть аэробных упражнений, почему они полезны и как их выполнять.

Что такое аэробные упражнения?

По сути, аэробные упражнения (кардиоупражнения) – физическая активность, во время которой задействуется множество мышц, а также потребляется большое количество кислорода. Такие упражнения могут быть довольно длительными и занимать от 5 до 40 минут и даже больше. Во время аэробной тренировки учащается пульс и дыхание.

Для чего же нужны аэробные нагрузки и кому они могут быть полезными? Такие упражнения укрепляют сердце, повышают выносливость, улучшают работу легких и даже помогают бороться со стрессом. На чаще всего к аэробным тренировкам прибегают те, кто хочет сбросить лишний вес, так как они качественно сжигают жир. Поэтому без кардионагрузок при похудении уж точно не обойтись.

Что к ним относится?

К аэробным нагрузкам относятся: бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание, теннис, футбол, танцы и кикбоксинг. Занятия на степпере, орбитреке, а также степ-аэробика в спортзале также задействуют многие группы мышц, поэтому выбрать есть из чего. Стоит прислушаться к себе и выбрать тот вид нагрузки, который будет в удовольствие!

Даже если ты не ходишь в спортзал и не имеешь специальных тренажеров дома, всегда можно найти подходящие комплексы для работы в домашних условиях. Это могут быть прыжки, степ-аэробика или танцы, главное, желание! Смотрим аэробные упражнения на видео и начинаем тренировки!

Как нужно выполнять аэробные упражнения?

Если ты новичок, длительность твоей кардиотренировки не должна превышать 15 минут. После того, как организм станет более выносливым, можно будет постепенно увеличивать количество минут вплоть до часа. Здесь все зависит от целей: если тебе нужно поддерживать фигуру в форме, будет достаточно 20 минут аэробики 2-3 раза в неделю, если же ты хочешь сбрасывать вес – тренировка должна длиться около 40 минут 3-4 раза в неделю.

Начинай тренировку с разминки, чтобы постепенно подготовить организм к нагрузкам. Например, перед бегом разомни мышцы, некоторое время пройдись и только потом начинай бежать в медленном темпе. В конце также постепенно сбавляй темп – заминка на протяжении 3-5 минут снизит частоту пульса до нормального уровня.

Когда же лучше проводить аэробные упражнения? Если ты хочешь сбросить вес, лучше всего заниматься утром натощак. Если просто поддерживаешь фигуру в форме, занимайся кардионагрузками днем или вечером через два часа после еды.

Аэробные упражнения. Аэробная нагрузка для сжигания жира :: SYL.ru

Под аэробными тренировками необходимо понимать физические упражнения, которые в большей степени требуются для укрепления сердечно-сосудистой системы. Посредством выполнения таких упражнений можно развить выносливость, избавиться от лишних жиров.

Что можно сказать про нагрузки?

Выполняя аэробные упражнения, следует понимать, что мышцы, кроме большого количества энергии, требуют и не менее больших «поставок» кислорода. Это позволяет легким, сердцу и кровеносным сосудам начать работать в более интенсивном режиме. Говоря о таких видах тренировок, профессионалы обычно подразумевают бег, быструю ходьбу, танцы, прыжки на скакалке, езду на велосипеде и т. д. Кроме всего прочего, к ним относятся многочисленные спортивные мероприятия. Это футбол, теннис, волейбол и т. п.

В этом обзоре мы постараемся рассмотреть, что могут предоставить нам аэробные упражнения. Кроме того, следует отметить правильную технику их выполнения. Если ее не соблюдать, то не будет получен оптимальный результат.

Что способны предоставить нам тренировки подобного рода?

Аэробные упражнения несут в себе огромное количество преимуществ, как физических, так и эмоциональных. Можно выделить следующие достоинства:

1. Происходит укрепление сердечной мышцы. Заметно повышается эффективность ее деятельности. Также происходит уменьшение частоты пульса в состоянии спокойствия.
2. Заметно улучшается кровообращение. Кровяное давление при этом, наоборот, снижается.
3. Дыхательные и скелетные мышцы укрепляются.
4. Происходит развитие выносливости.
5. Уходят лишние килограммы.
6. После нескольких недель регулярных тренировок можно заметить, что настроение более жизнерадостное. Соответственно, аэробные упражнения помогают избавиться от депрессий.
7. С помощью них можно улучшить качество своего сна. Он будет более здоровым, более глубоким. Это, в свою очередь, приводит к более быстрому и качественному восстановлению организма после тренировок. Да и засыпать человек будет быстрее.
8. Исчезнет проблема, которая волнует на современном этапе многих людей. Речь идет о вялости. Благодаря ежедневным тренировкам можно сохранять бодрое состояние в течение всего дня.

Важным преимуществом, которым характеризуются аэробные тренировки, является увеличение продолжительности жизни. Связано это с увеличением скорости кровообращения. Аэробный тренировочный комплекс станет отличной профилактикой множества сердечно-сосудистых заболеваний.

Какую технику надо соблюдать?

Скорее всего, все вышеперечисленные достоинства не являлись для вас секретом и ранее. Но не многие знают о том, как выполнять комплекс упражнений, чтобы получить максимальный эффект. В связи с этим простая пробежка по утрам может не принести необходимого результата. Соответственно, многие люди после нескольких не особо удачных тренировок просто забрасывают заниматься спортом.

В мире активной жизнедеятельности каждое упражнение обладает своей целью. Для того чтобы достичь ее, просто необходимо понимать, как это можно сделать. Аэробные тренировки не являются исключением.

Многие люди, которые начинают заниматься аэробикой, пытаются сбросить вес или увеличить свою выносливость. Это все можно, в принципе, назвать основными целями подобных тренировок. Все остальное идет в качестве дополнительных бонусов. Для того чтобы избавиться от веса, необходимо утром или вечером бегать в течение 10-15 минут. С чем это связано?

Без энергии обойтись не получится

Для того чтобы была возможность выполнять аэробные нагрузки, организму необходимо предоставить энергию. И если бы человек черпал ее из тех жировых прослоек, которые у него есть, то все было бы отлично. Однако главным поставщиком энергии являются углеводы. И ничего изменить нельзя. Но в тот момент, когда запасы углеводов заканчиваются, организм начинает потреблять все необходимые вещества из собственных ресурсов, в качестве которых выступают жиры. Именно это нам и необходимо.

Когда человек начинает сбрасывать лишние килограммы?

Аэробные нагрузки могут привести к полному опустошению углеводных запасов примерно через 20-30 минут. Исходя из этого, можно сказать, что жир начнет исчезать только после истечения этого периода времени. Естественно, некоторое количество жиров будет сожжено и в это время. Но их число будет незначительным. В связи с этим, можно сказать, что оптимальным временем для пробежки является 40-45 минут. Больше бегать не стоит, так как вместе с жирами начнут истощаться и мышцы.

Аэробный комплекс упражнений требуется выполнять примерно 3-5 раз в неделю. Это поможет приобрести отличные результаты. В том случае, если вы относитесь к разряду новичков, то бегать надо начинать с трех раз в неделю. На пробежку при этом требуется тратить около 20 минут. Таким способом вы подготовите свой организм к последующим нагрузкам. Постепенно необходимо увеличивать время тренировки. Однако делать это надо только по прошествии двух недель с момента начала занятий.

Необходимость в разминочном комплексе

Аэробная нагрузка для сжигания жира подразумевает проведение разминки. Это делать надо как новичкам, так и опытными спортсменам. С помощью нее можно разогреть мышцы и подготовить свой организм к тренировочному комплексу. С помощью разминки можно уменьшить вероятность получения травмы. После того как тренировка будет успешно закончена, не надо спешить садиться или останавливаться. Походите несколько минут и восстановите свое дыхание.

Как уже было сказано ранее, может быть использована разная система физических упражнений, входящих в категорию аэробных нагрузок. И каждое из них сжигает определенное число калорий. Это также надо понимать, если вы решили заняться аэробикой вплотную.

Можно ли совместить аэробные тренировки с силовыми?

Если вы решили заняться бодибилдингом, то, скорее всего, услышите, что совместить аэробные нагрузки с силовыми упражнениями нельзя, так как это будет большой ошибкой. Однако еще в 70-е годы было доказано, что если все делать грамотно, то можно получить просто великолепный результат. Особенно если вам необходимо сбросить лишний вес и придать своим мышцам рельефность.

Как уже было сказано ранее, организм нуждается в энергии для преодоления определенных нагрузок. Так как в силовых тренировочных комплексах они достаточно большие, то и энергии надо больше. Из этого следует, что если аэробная гимнастика будет проводиться после силовых тренингов, то и так уже истощенный организм начнет черпать необходимую энергию из своих резервов. Другими словами, будут исчезать жиры. В такой ситуации впечатляющего эффекта можно будет добиться за более быстрые сроки.

Следует избегать ошибок в своих тренировках

Огромную ошибку сделает атлет в том случае, если он прибегнет к аэробике до начала выполнения силовых упражнений. У него просто не будет энергии для работы с большими весами. Соответственно, силовая тренировка будет бесполезным занятием. Мышечную массу или силу получить не удастся.

Разговоры о том, что аэробные упражнения для похудения разрушат массу мышц, не совсем верно отражают реальную суть вещей. Конечно, если человек будет совершать постоянно марафонские забеги, то он потеряет в объеме мышц. Однако если пробежка будет совершаться 3 раза в неделю, и ее продолжительность не будет превышать 20 минут после основного силового тренинга в 45 минут, то это приведет только к пользе. Мышцы при этом ничего не потеряют.

Если вы хотите включить такие виды тренировок в свою программу, то вам рекомендуется увеличить общее количество потребляемого белка примерно до 2 граммов на один килограмм веса. В этом могут помочь протеиновые коктейли или продукты с высокой долей содержания белков. Однако и жиров в такой продукции больше.

Какие виды аэробных нагрузок существуют?

Что мы обычно подразумеваем под аэробными нагрузками? Следует привести несколько самых популярных примеров.

1. Наиболее простым видом упражнений является прогулка. Однако и эффективность у него не слишком высокая. В результате нее происходит разработка суставов без больших нагрузок. Воспользоваться таким видом тренировки можно в том случае, если от дома до работы идти пешком всего 15 минут.
2. Бег. Один из самых популярных видов аэробных нагрузок. Начинать пробежку можно медленно, постепенно увеличивая скорость. Однако не надо пытаться бежать как можно быстрее. Главное — пытаться дольше удерживать заданный темп.
3. Велоспорт. С помощью такой разновидности упражнений можно добиться впечатляющих результатов. При езде на велосипеде работать будут многочисленные мышцы. Нагрузка на суставы при этом будет минимальной. Вас интересует, можно ли выполнять аэробные упражнения в домашних условиях? Да, можно. Достаточно приобрести для этого велотренажер.
4. Такое упражнение, как плавание, заставляет работать практически все мышцы. Человек самостоятельно может подобрать определенную скорость, контролируя при этом работу нервной системы. Если есть свой бассейн, то также можно ответить на вопрос о том, можно ли выполнять аэробные упражнения в домашних условиях.
5. Еще одним не менее популярным видом нагрузок считаются прыжки на скакалках. Особую известность они принесли в связи с тем, что их можно выполнять где угодно. И инвентарь не является слишком дорогим. Зато по своей эффективности прыжки ни в чем не уступают бегу.

В чем отличия двух видов тренировок?

Следует различать между собой такие виды нагрузок, как анаэробные и аэробные. Хотя и отличительная грань между ними слишком тонка. При анаэробных тренировках в первые секунды энергия берется из мышц. И только потом организм начинает использовать кислород, превращая один вид тренировки в другой. Аэробная и анаэробная нагрузка, таким образом, подразумевают связь друг с другом.

Простым примером анаэробной нагрузки служит спринт – бег на короткую дистанцию со всей допустимой скоростью. Кроме того, поднятие тяжестей и занятия на специальных тренажерах в спортивных залах также относятся к разновидностям анаэробных нагрузок.

Позаботьтесь о своем питании

Хотелось бы немного сказать о питании. В том случае, если вы будете заниматься аэробикой и при этом неправильно питаться, можно не получить должного эффекта. Результат будет просто очень слабым. Поэтому следует основательно задуматься над своим рационом и постараться начать относиться к питанию не как к вынужденной необходимости, а как к источнику энергии для качественной работы всего организма.

Заключение

В данном обзоре мы попытались рассмотреть все основные нюансы, которые напрямую связаны с аэробными упражнениями. Следует понимать, что, как и к другому тренировочному комплексу, к ним необходимо подходить основательно, с особой тщательностью. В противном случае полученный результат может не только разочаровать, но и вовсе отбить желание заниматься спортом. Поэтому удачи вам в вашем стремлении к самосовершенствованию и к формированию своего собственного тела!

Аэробные тренировки: польза, механизм работы, рекомендации

Аэробная тренировка — физическая активность относительно слабой интенсивности; основной источник энергии для деятельности мышц — поглощаемый организмом кислород (αέρος — воздух).

К аэробным упражнениям относятся:

• Бег.
• Плавание.
• Катание на роликовых и обычных коньках.
• Аэробика (зачастую сочетает аэробные нагрузки с анаэробными).
• Ходьба.
• Гребля.
• Спуск/подъем по ступенькам.
• Теннис.
• Баскетбол.
• Прыжки со скакалкой.
• Езда на велосипеде.

Польза аэробных тренировок

Аэробные тренировки:

1. Способствуют развитию вспомогательных мышц дыхательных путей и диафрагмы.
2. Укрепляют и развивают сердечно-сосудистую систему, нормализуют давление, поэтому аэробные нагрузки называют кардиотренировками.
3. Способствуют жиросжиганию — в незначительных количествах: примерно на 30 минут тренинга хватает первостепенного топлива гликогена, после чего включается процесс расщепления жиров, но тренировка неподготовленного атлета не превышает 30 минут. Однако за счет сжигания углеводов обеспечивается препятствие для откладывания непереработанных компонентов в жировое депо и сгорает большое количество калорий. Тем не менее, аэробные тренировки считаются лучшим вариантом для снижения веса, так как при аэробных жиросжигание происходит медленнее и сложнее.
4. Улучшают кровоток и, как следствие, способствуют его прочистке от шлаков и токсинов.
5. Обеспечивают доставку кислорода во все ткани организма, усиливают транспорт питательных веществ в мышцы и внутренние органы.
6. Нормализуют и стабилизируют состояние нервной системы.
7. Снижают риск развития диабета за счет расхода углеводов и усиления выработки инсулина.
8. Развивают скелетные мышцы.
9. Повышают выносливость.

Противопоказания (полное исключение либо необходимость предварительной консультации с лечащим врачом):

• Заболевания дыхательной системы.
• Патологии костной структуры.
• Болезни, связанные с сердечно-сосудистой системой.
• Атеросклероз.

Механизм работы аэробного тренинга

В организме человека содержатся запасы аденозинтрифосфата — нуклеотида, снабжающего энергией для мышечной работы. Но это расходная единица — ее обычно хватает на обеспечение стандартных движений низкой активности в течение 1-2 секунд. Однако АТФ постоянно восполняется благодаря разным источникам.

В случае с аэробным тренингом процесс ресинтеза происходит за счет поглощения большого количества кислорода при выполнении упражнений. Кислород в свою очередь окисляет запасы организма: первоочередные, то есть углеводы (в основном гликоген и глюкозу), и альтернативные — внутримышечные жиры и белки, перерабатывая их в энерготопливо. Механизм называют клеточным дыханием.

При распаде глюкозы, гликогена, жиров и белков происходит химическая реакция, в результате чего выделяются АТФ, углекислый газ и вода, а не молочная кислота, как в случае с анаэробными тренировками. В результате мышцы способны сохранять активность более длительное время и подвержены утомлению по минимуму, так как они не забиты лактатом, тормозящим процесс гликолиза: снижается процент жира и потенциальных жировых отложений, улучшается кровоток, происходит мощный приток кислорода к тканям органов и мозга.

Разминка перед аэробной тренировкой

Резко начинать выполнять упражнение в едином темпе категорически не рекомендуется, поскольку это большая нагрузка на сердце и дыхательную систему. Необходимо втягиваться в тренировку постепенно: походить по залу/парку, пробежаться трусцой, плавно увеличивая темп до достижения нужной частоты сердечных сокращений.

Время выполнения упражнений

Если вы хотите сжечь жир, используя аэробные тренировки, оптимальное для этого время — утро. За ночь запасы гликогена истощаются, так как они тратятся на восстановление организма, и окисление жира будет более быстрым, нежели в середине дня. Однако и запасы других питательных веществ, в частности белка, также на минимуме. Нагрузка может привести к катаболизму, мышечному истощению, поэтому лучше всего позавтракать белковой пищей (оптимальный вариант — молоко, кефир, йогурт), а к тренировке приступить через полчаса.

Делать упор на тренинг кардио рациональнее в середине дня либо ранним вечером.

Как рассчитать возможности при кардиотренировке

Во время выполнения упражнений необходимо следить за частотой сердечных сокращений (ЧСС), чтобы остановиться вовремя, если планка превышена, и контролировать ее уровень для продуктивного тренажа.

Диапазон частоты пульса определяют по методу Карвонена:

МЧСС: 220 – x = z

Нижний предел (50 % нагрузки): y + (z – y) × 0.5 = v1.

Верхний предел (75 % нагрузки): y + (z – y) × 0.75 = v2.

x — возраст, y — пульс в состоянии покоя.

ЧСС покоя определяют по пробуждению либо после 15 минут релакса.

Например, ЧСС покоя — 70 ударов в минуту, а возраст — 30 лет:

МЧСС: 220 – 30 = 190 (z).

Нижний предел: 70 + (190 – 70) × 0.5 = 130 (v1).

Верхний предел: 70 + (190 – 70) × 0.75 = 160 (v2).

Поначалу лучше придерживаться нижнего предела. По прошествии 1-2 месяцев 50% можно увеличить до 75% и более при условии хорошего здоровья и легкости выполнения упражнений.

Продолжительность аэробной тренировки

При оптимальном уровне ЧСС тренинг можно продолжать 30-60 минут. Более часа заниматься не следует во избежание расщепления мышечного белка как источника энергии АТФ. Но если вам сложно заниматься и полчаса, тренируйтесь по физическим возможностям — от 5 минут.

Количество занятий в неделю — 2-3. Когда покажется, что тело адаптировалось к установленным нагрузкам и вы способны на большее, увеличьте количество дней тренинга и его продолжительность (если до этого она не была максимальной).

Какие аэробные тренировки считают лучшими

Быстрая ходьба (спортивная ходьба) — самый безопасный вид тренировки, рекомендуемый даже людям с заболеваниями костной структуры. Эффект — ускорение обмена веществ, жиросжигание.

Бег — жиросжигание, улучшение метаболизма, тренировка суставов и позвоночного отдела.

Плавание — тренировка и укрепление мышц спины, плечевого пояса.

Подъем по ступенькам — высокий расход калорий, тренировка кардио, укрепление корсета спины, тренировка мышц ног, живота.

Питание во время аэробных нагрузок

Суточный расход калорий:

BMR = [9.99 × вес (кг)] + [6.25 × рост (см)] — [4.92 × возраст (в годах)] — 161. От итоговой цифры отнимите 10%, если хотите похудеть, или оставьте результат прежним, если ваш вес оптимален.

Белки — 1.5–2 г на кг веса.

Углеводы — 2.5 г/кг. Акцент на медленные углеводы.

Жиры — 1 г/кг. Две трети нормы должны составлять ненасыщенные жирные кислоты.

олл

Поэтому даже регулярное выполнение упражнений не способно увеличить размер самой молочной железы. Но за счёт укрепления большой и малой грудных мышц бюст станет полее подтянутым и увеличится в объёме.

Физические упражнения для роста грудных мышц

Чтобы результат упражнений для увеличения груди стал заметным, стоит сочетать их с контрастным душем и лёгким самомассажем. Девушкам с изначально стройной фигурой и небольшим размером груди результат станет заметен быстрее. Но всё равно нужно настроиться на длительную работу — хороший результат может проявиться спустя несколько месяцев регулярных упражнений.

Принципы тренировки для увеличения мушц груди такие же, как как и для увеличения мышечной массы любых других групп:

• занимаемся с небольшим количеством подходов и повторений, но (если упражнение предполагаем отягощение) с весом больше обычного;
• находим время для восстановления (делаем упор на мышцы груди не чаще чем раз в 3–4 дня).

Ниже рассмотрим какими физическими упражнениями можно улучшить форму грудины и немного увеличить её за счет наращивания мышечной ткани под молочными железами.

Упражнение «молитва»

Упражнение «молитва» считается классикой комплексов для увеличения груди. Для его выполнения не требуется никакого специального инвентаря — достаточно выделить себе стул с прямой спинкой. Если стул не нашелся, можно делать упражнение, стоя у стены. Главное, чтобы спина была ровной, а для этого может понадобиться опора, если у вас недостаточно хорошая осанка.

при выполнении следует следить за тем, чтобы спина оставалась ровной

Техника выполнения упражнения:

1. Сядьте прямо, плотно прижавшись спиной к спинке стула. Руки соедините друг с другом, как во время молитвы, на уровне груди.
2. На выдохе начните давить ладонями друг о друга как можно сильнее. При этом спина остаётся достаточно расслабленной, а мышцы груди напряжены. Давить нужно в течение 10 секунд с максимальной силой, на которую вы способны.
3. Сделайте небольшую паузу, затем передвиньте руки на несколько сантиметров вперед и повторите предыдущий алгоритм действий.
4. Передвигаем руки и делаем подходы (около 3–4) до тех пор, пока можем держать ладони сомкнутыми.

Отжимания от пола

Отжимания от пола — отличное упражнение для проработки малой и большой грудных мышц. А ещё правильное выполнение отжиманий позволит накачать не только грудь, но и подтянуть фигуру в целом, укрепляя мышцы кора, спины и плечевого пояса.

отлично проработают не только мышцы груди, но и плечи, руки, спину и пресс

Техника выполнения отжиманий от пола:

1. Исходное положения — упор лёжа на вытянутых руках. Руки чуть шире плеч, лопатки сведены вместе, грудь немного выдаётся вперёд. Шея прямая, глаза смотрят вниз. Тело составляет прямую линию. Нужно следить за положением таза: не прогибать его сильно вниз и не поднимать вверх.
2. Продолжая следить за тем, чтобы тело составляло прямую линию, на вдохе медленно опускаем тело вниз, сгибая руки в локтях. Старайтесь при этом почувствовать работу грудных мышц. Не разводите локти сильно в стороны.
3. На пару секунд задерживаемся в нижней точке, напрягая мышцы.
4. Выдыхая, поднимаемся в исходное положение. Повторяем необходимое количество раз.

Отжимания от стены

Если отжимания от пола сразу выполнять слишком сложно, можно заменить их для начала более лёгким вариантом — отжиманиями от стены. Такие отжимания помогут развить мускулатуру для выполнения более сложных отжиманий от пола. А также отжимания от стены считаются самым менее травмоопасным видом отжиманий. Это упражнение бережно приведёт вас в форму, если вы восстанавливаетесь после травмы или долго не тренировались.

идеально подходят для новичков

Техника выполнения отжиманий от стены:

1. Исходное положение стоя лицом к стене в одном-двух шагах от неё. Упираемся руками в стену, ладони чуть шире плеч.
2. На вдохе сгибаем руки, разводя локти в стороны и опуская корпус к стене до тех пор, пока вы почти не коснетесь её лбом. Корпус при этом полностью выпрямлен.
3. Медленно на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Отжимания спиной к скамье, или обратные отжимания

Данное упражнение позволяет накачать верхнюю мышцу груди и мышцы рук. Причём одним из результатов выполнения упражнения является приведение в тонус задней поверхности руки, которая считается проблемной зоной у многих женщин. Однако упражнение следует выполнять с осторожностью, так как оно даёт существенную нагрузку на суставы плеча. Обязательно следить за тем, чтобы локти смотрели назад, а не в стороны! Для выполнения упражнения вам понадобится скамья.

в домашних условиях вместо скамьи для пресса можно использовать крепко стоящий на ножках стул

Техника выполнения упражнения:

1. Принимаем упор сзади, поставив пятки на пол и повернувшись спиной к скамье. Ладони держат скамейку хватом на ширине плеч пальцами вперёд. Спина прямая.
2. На вдохе опускаемся вниз, сгибая локти до прямого угла. Предплечья остаются перпендикулярны полу.
3. На выдохе возвращаемся обратно в исходное положение, разгибая руки.
4. Повторяем необходимое количество раз.

Если вам легко даётся данное упражнение, можно его немного усложнить, поставив ноги одну на другую. Ещё более сложным вариантом считаются обратные отжимания с ногами, которые стоят не на полу, а на второй скамейке.

Обратные отжимания от скамьи с ногами на скамье

Подъём гантелей для увеличения мышц груди

При выполнении данного упражнения прорабатываются мышцы верхней части груди.

При подъёме гантелей важно следить за осанкой и не прогибать спину

Техника выполнения:

1. Исходное положение стоя, ноги вместе, в каждой руке по гантели или одна большего веса.
2. Немного согнутые руки выводим вверх и вперёд до высоты груди, концентрируясь при этом на работе нужных мышц верха грудной клетки.
3. Делаем небольшую паузу, добиваясь максимального напряжения грудных мышц.
4. Плавно опускаем руки в исходное положение.

Разведение гантелей лёжа

Разведение гантелей лёжа — это отличное упражнение, которое позволяет хорошо нагрузить большую мышцу груди. Считается, что данное упражнение прорабатывает мышцы груди даже более качественно, чем жим лёжа, а также способствует формированию правильной осанки.

арра

Техника выполнения:

1. Исходное положение: лёжа на скамье, спина и верхняя часть ягодиц плотно прижаты к поверхности. Немного согнутые в локтях руки с гантелями подняты вверх перед собой, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу чуть шире плеч.
2. На вдохе медленно разводим гантели в стороны, сохраняя руки немного согнутыми в локтях.
3. Как только кисти рук с гантелями достигнут одной линии с грудью и плечами, напрягаем грудные мышцы и на выдохе медленно возвращаем гантели в исходное положение.
4. В верхней точке можно задержаться на пару секунд, а затем повторить упражнение необходимое количество раз.

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Жим лёжа с гантелями качественно прорабатывает мышцы груди. Мышца лучше растёт, когда она растягивается во время тренировки, а такой способ жима позволяет контролировать амплитуду движения, тем самым сильнее растягивая мышцу.

жим гантелей лёжа способствует глубокой проработке мышц груди

Техника выполнения:

1. Исходное положение: ложимся на скамью, ноги стоят на полу на ширине плеч, гантели находятся в согнутых руках.
2. На выдохе выжимаем гантели вверх, в верхней точке задерживаемся на пару секунд.
3. На следующем вдохе медленно возвращаемся в исходное положение.
4. Повторяем необходимое количество раз.

Выполнение данного упражнения лучше начинать с небольшого веса, постепенно его увеличивая. Жим можно выполнять на прямой или наклонной скамье.

Пуловер

При выполнении данного упражнения прорабатываются мышцы всей верхней части туловища: большая грудная мышца, мышцы спины, а также руки и плечевой пояс. Данное упражнение способствует расширению грудной клетки и увеличению объёма груди. Выпонять можно на скамье или фитнес-мяче. Новичкам не стоит начинать делать данное упражнение с поднятия больших весов.

выполнение упражнения на фитнес-мяче

Техника выполнения упражнения «пуловер» лёжа на скамье:

1. Исходное положение: лёжа на спине, ноги чуть шире плеч, стопы упираются в пол. Руки немного согнуты, расположены вверху перед грудью. Гантель держим обеими руками так, чтобы один конец лежал в ладонях, а второй свисал вниз.
2. На вдохе медленно отводим руки с гантелью за голову, при этом угол сгиба локтей остается прежним. Когда локти равняются со скамьёй, выдерживаем секундную паузу, а затем медленно возвращаем руки в исходное положение.
3. Повторяем необходимое количество раз.

Техника выполнения упражнения «пуловер», видео

Рекомендации котороые помогут девушкам и женщинам по выполнению тренировок грудных мышц

Чтобы тренировки были более эффективными, стоит придерживаться некоторых общих правил:

• Начинать тренировку стоит с разминки мышц груди. Разминочиные упражнения на грудь — это махи руками, а также круговые движения плеч.
• Также необъодимо перед тренировкой немного растянуть мышцы груди. Это делается при помощи отведения рук вверх и назад, а также вверх и в стороны с лёгким прогибом спины.
• Количество повторений каждого упражнения должно быть в пределах от 10 до 15. При этом вес подбирается такой, чтобы было не слишком легко, но и не слишком тяжело.
• Делать за одну тренировку нужно сразу несколько упражнений на грудь.
• Заниматься важно регулярно, но при этом не каждый день, чтобы было время на восстановление грудных мышц. Будет достаточно 3–4 тренировок, включающих упражнения на грудь, в неделю.

Также для улучшения качества результатов следует придерживаться некоторых правл питания:

• Употреблять хотя бы один раз в день нежирное мясное филе.
• Употреблять творог на завтрак или ужин, а также по возможности включить в рацион яйца, рыбу, сыр и прочие молочные продукты.
• Питаться по возможности разнобразно, но избегать избытка сладкой и жирной пищи.
• При этом не следует исключать из рациона растительные масла, не подвергнутые тепловой обработке.
• Можно принимать белковые добавки к пище, такие как креатин.

В статье мы ответили на вопрос способны ли физические упражнения повлять на размер и форму груди и рассмотрели какие именно это упражнения.Если придерживаться рекомендованных принципов питания и выполнять все упражнения, то результаты обязательно будут. Главное, запастить терпением и настойчивостью и заниматься регулярно.

Упражнения для красивой формы груди в домашних условиях

Красивая, подтянутая, упругая грудь всегда считалась неизменным атрибутом женской красоты и предметом внимания мужчин. С годами форма груди у женщин меняется, причиной этому служат гормональные нарушения, беременность, кормление детей грудью, а также скачки веса. Чтобы всегда быть в форме, нужно постоянно следить за своим физическим состоянием и включать в свой ежедневный комплекс упражнения для груди.

Содержание

Что дают упражнения

Многие девушки и женщины стремятся иметь грудь большего размера, чем дала им природа. Силовые тренировки помочь им в этом не смогут. Но небольших изменений добиться можно. В результате грудь визуально будет казаться немного больше и обретет красивую форму.

Под молочными железами располагаются грудные мышцы. Упражнения для грудных мышц способны приблизить вашу мечту к реальности. Каждая тренировка должна включать базовые упражнения для груди, а также те, которые способствуют ее укреплению и подтягиванию.

С чего начать?

Нужно составить план тренировок и определить последовательность упражнений. Базовые упражнения на грудные мышцы выполняют, как правило, в начале тренировки, они задействуют практически все мышцы и способствуют вашему общему гармоничному развитию.

Лучшие базовые упражнения – это жим штанги лежа и жим гантелей лежа. Их нужно делать интенсивно в 3 подхода по 6 – 8 повторений в каждом. Время отдыха между повторами – 2 – 3 минуты.

Следующим важным упражнением является разведение гантелей на наклонной платформе, оно формирует верхнюю часть груди. Для этого следует в медленном темпе опускать гантели по направлению к тазу прямыми руками. При этом амплитуда должна быть максимальной. Все эти упражнения эффективны как для девушек, так и для женщин.

Можно ли поднять грудь?

Существует комплекс упражнений, которые помогают повысить мышечный тонус и подтянуть грудь. Это несложные упражнения, преимущество которых состоит в том, что для их выполнения не нужны приспособления и инвентарь тренажерных залов. Они легко выполняются в домашних условиях. Но следует запомнить важное правило: регулярность и еще раз регулярность. Только при таком условии можно заметить и закрепить (что гораздо важнее) результат.

Итак, приступим. Вначале каждое упражнение повторяйте 10 раз. Со временем, когда мышцы привыкнут, увеличьте количество повторов.

Встаньте прямо, разведите руки в стороны ладонями вниз. Затем делайте «ножницы»: скрещивайте вытянутые перед собой руки, при этом меняйте их положение относительно друг друга (правую над левой, затем поменяйте их положение).

1. Встаньте прямо, разведите руки в стороны ладонями вниз. Затем делайте «ножницы»: скрещивайте вытянутые перед собой руки, при этом меняйте их положение относительно друг друга (правую над левой, затем поменяйте их положение).
2. Повернитесь лицом к стене, с помощью согнутых в локтях рук упритесь в нее. Старайтесь давить на нее как можно сильнее, как будто хотите ее отодвинуть. При этом мышцы сильно напрягаются.
3. Исходное положение – лежа. Возьмите двумя руками 1 гантель, согните немного локти, они должны смотреть вперед. Не спеша опустите гантель за голову до упора, при этом вы ощутите приятную боль.

Как укрепить грудные мышцы

Для того, чтобы мышцы стали более упругими и грудь не отвисала, обратите внимание на следующие упражнения.

Отжимания от пола. Если вначале будет сложно сделать классическое отжимание с прямыми ногами, делайте отжимание с колен. Через некоторое время вы почувствуете силу рук и сможете отжиматься в полной мере. Можете для отжиманий использовать фитбол. Ноги расположите на мяче, свесившись передней частью тела к полу. Отжимайтесь от пола 10 раз.

Стоя в наклоне вперед, вытяните руки с гантелями вниз, затем разведите их в стороны, задержитесь в этом положении. Повторите.

Возьмите мяч среднего размера, сожмите его руками перед грудью и подержите несколько секунд. Расслабьтесь. Еще один вариант исполнения такого упражнения: сложите руки, как во время молитвы или в замок, сильно надавите ими друг на друга, сосчитайте до 10 и расслабьтесь.

По возможности используйте эспандер в следующем упражнении. В положении сидя или стоя вытяните его перед собой на вытянутых руках, медленно разводите руки в стороны. Вы должны почувствовать натяжение мышц груди.

Эти упражнения для укрепления мышц способствуют формированию красивой осанки, а она играет не последнюю роль в общей оценке женской красоты.

Тренировки для улучшения формы груди

Если вы занимаетесь в спортзале, то для проработки нижней части груди делайте отжимания на брусьях, а также жмите штангу с обратным наклоном, а для верхней части наклон скамьи должен быть 45°.

Укрепляя верхнюю часть груди (самую соблазнительную у женщин), вы улучшаете ее форму. Для поднятия груди воспользуйтесь таким упражнением: в положении стоя наклонитесь слегка вперед, ноги при этом слегка согнуты, а руки с гантелями свободно свисают. Вдох – поднимите руки параллельно полу. Повторите упражнение 12 раз. Сделайте 2 подхода.

В конце тренировки полезно делать упражнения на растяжку. Для этого встаньте прямо, сцепите пальцы рук за спиной и начинайте медленно поднимать руки до состояния небольшой, но приятной боли. Это состояние свидетельствует о том, что передние мышцы плеч начинают растягиваться. Опустив руки, отдохните несколько секунд. Повторите все от 3 до 5 раз.

Возьмите себе за правило ходить с выпрямленной спиной. Красивая осанка приподнимает грудь. Так вы будете выглядеть гораздо привлекательней. Старайтесь постоянно контролировать состояние своей спины, скоро вы привыкнете держать спину прямо. И не забывайте про ежедневные тренировки. Эти эффективные упражнения помогут скорректировать форму бюста, его объем и увеличат вашу самооценку.

Вас может заинтересовать

Лучшие упражнения для роста груди в домашних условиях

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Если раньше увеличение груди можно было провести только одним радикальным способом – оперативным вмешательством, то сегодня специалистами разработаны несколько эффективным методик по визуальному улучшению форм и объемов молочных желез. Достаточно просто проводить в домашних условиях 8 простых упражнений, скорректировать свое питание и выпивать 1,5-2 литра чистой воды в день, чтобы спустя время грудь стала моложе, вернула былую упругость и подтянутость.

Для того чтобы зрительно увеличить размеры груди и придать ей былой упругости и объема, нужно знать определенные методики, направленные на получение таких результатов. Специалисты утверждают, что в комплексе, в короткие сроки можно достичь желаемого эффекта, если заниматься определенными упражнениями и правильно питаться.

Подбирая ряд физических упражнений для увеличения грудных желез, нужно уметь различать силовые упражнения бодибилдинга и упражнения для укрепления грудных мышц и придания тонуса молочным железам.

Если первые направлены на наращивание мышц, которое практически никак не сказывается на размере бюста, то вторые упражнения имеют не такой интенсивный характер и специализируются на эстетическом формировании молочных желез женщины.

Бодибилдеры на тренировках всегда используют разного рода утяжелители, будь то гантели или массивные штанги. К тому же достичь больших результатов в наборе мышечной массы в данном виде спорта можно при помощи тренажеров в спортзалах. Для женщин, которые стремятся увеличить объемы, упругость и пышность груди, разработана совершенно иная программа по тренировке грудных мышц. Здесь за цель ставиться улучшение кровообращения и кислородного питания молочных желез, путем укрепления мышц поднимается обвисшая грудь и повышается ее тонус.

Можно ли увеличить грудь упражнениями

Неспроста, специалисты в области красоты и здоровья и медики утверждают, что физические упражнения для роста груди, гораздо эффективнее всяческих диет и режимов питания. Спорт и крепкие мышцы не только позволяют скорректировать до совершенства фигуру, но и увеличить главные ее прелести.

Чтобы понимать эффективность и специфику увеличения груди путем ряда упражнений, нужно знать несколько нюансов таких занятий:

• Комплекс занятий для придания форм груди не предполагает фактический рост молочных желез. В них нет такого объема мышечной ткани, она сконцентрирована в небольшом количестве в верхней части бюста. Упражнения в домашних условиях для увеличения объемов груди предполагает непосредственное воздействие на большую мышцу грудного отдела, расположенную под молочными железами женщины. К ней прикрепляются так называемые в теории связки Купера, что предопределяют тонус груди, подтянутость и молодость. Проводя регулярные занятия, можно сформировать рельеф зоны декольте, приведя в тонус мышечные ткани грудного отдела. За счет всех вышеперечисленных факторов грудь может прибавить в своем объеме несколько сантиметров.
• Молочные железы увеличить без оперативного вмешательства трудно, но возможно. Все мышечные ткани в данной области тела практически невосприимчивы к незначительным нагрузкам. Но довести до нужного уровня интенсивности занятий можно постепенно, чтобы не травмировать свое тело.
• Ошибочным считается мнение, что частые занятия принесут больших результатов. Для достижения цели достаточно тренироваться 3 раза в неделю, не перенапрягая мышечный корсет груди.
• После упражнения всегда будет присутствовать боль, которая является свидетелем эффективности занятий.
• Для занятий в домашних условиях лучше запастись парой гантель по 5-7 килограмм весом, чтобы усложнять со временем упражнения.

Комплекс эффективных упражнений для увеличения груди

Правильно подобрав для себя определенный курс упражнений по увеличению груди, 50% успеха уже будут в кармане у женщины. А если совместить эти домашние занятия с определенным режимом питания, результат не заставит себя долго ждать.

Прежде чем приступить к занятиям, медики рекомендуют провести разгрузочные дни, скорректировать питание и наладить питьевой режим.

Существует 8 эффективных упражнений, которые работают на корректировку формы груди, ее подтяжку и увеличения объема.

1. Упражнение со стеной. Подходящее место для такого вида занятия — дверной проем. Встав на пороге, нужно лицом повернуться к одной из стоек, а руками упереться в другую сторону. В течение 60 секунд требуется со всей силы давить руками в опору, якобы пытаясь сдвинуть ее с места. После этого упражнение повторяется, но уже немного опустив руки по линии стойки. Количество повторов — 3 раза.
2. Молитва. Данное упражнение можно выполнять как стоя, так и в положении сидя. Прижавшись к стене спиной, руки складывают в ладонях перед собой, на уровне плеч. Крепко придавливая ладони между собой, нужно продержаться в таком состоянии 10 секунд, после этого отдохнуть некоторое время, повторив все еще дважды.
3. Отжимания стоя. Расположившись около стены, нужно опереться об нее двумя ладонями рук. Выдерживая прямую спину, со всей силы упираются в стену на протяжении 2 минут. После чего отдыхают и повторяют манипуляции еще дважды.
4. Лыжи. Здесь потребуется дополнительный утяжелитель, то ли две гантели, то ли пластиковые бутылки с жидкостью. Стоя с ровной спиной и весом в руках необходимо повторять движения при беге лыжников, передвигая взад и вперед согнутые в локтях руки с гантелями. Выдержав 60 секунд такое упражнение, руки постепенно поднимаются не выше уровня груди с ровными локтями, фиксируются на несколько секунд и плавно опускаются. Повторяют такое упражнение 6 раз. А весь цикл упражнения Лыжи проводят трижды.
5. Отжимания от пола. Расположившись лежа на полу таким образом, чтобы тело держалось на ладонях рук и носках ног, медленно выполняются отжимания до 20 раз на первый раз, а со временем увеличивая повторы.
6. Рывки. Занимая положение лежа на полу, на спине, руки заносят вперед перед собой и берут в них гантели. Рывками руки с тяжестью то опускают вниз, то снова выбрасывают вперед и так 8 повторов. Сам цикл занятия повторяют трижды.
7. Растяжка. С согнутыми в коленях ногами требуется усесться на пол. После этого торс наклоняют вперед и упираются лбом в пол, при этом руки вытягивают вперед за головой по поверхности пола. В течение 10 секунд нужно постараться как можно дальше вытянуть руки, расслабиться и повторить все еще дважды.
8. Угол ровный. Сидя на стуле с ровной спиной, руки с гантелями выпрямляют по обеим сторонам от торса. При этом локти фиксируют вплотную к бокам. После чего резким движением локти отрывают от тела и запрокидывают под прямым углом. Опустив руки, движение выполняется 12 раз подряд. В комплексе весь цикл упражнения проводят трижды.

Во время занятий нужно восполнять утрату жидкости, выпивая минеральную воду или простую очищенную воду.

Особенности домашних тренировок по увеличению груди

Для того чтобы в короткие сроки, не покидая стен дома увеличить визуально грудь, помимо комплекса упражнений нужно скорректировать рацион питания. Все продукты должны содержать в себе растительные жиры для увеличения жировой ткани молочных желез, фитоэстрогены для повышения женского гормона, белок для укрепления тканей мышц и комплекс витаминов и минералов для поступления питательных веществ к груди.

Важно не переусердствовать с занятиями, так как чрезмерные нагрузки на мышцы могут привести к травмам, разрывам связок и мышечному истощению. Все это не только не позволит груди принять нужных форм, но и пагубно скажется на ее текущем состоянии. В комплексе с упражнениями и рационом питания нужно соблюдать и питьевой режим, восполняющий утрату жидкости во время тренировок.

Видео по теме:

5 самых эффективных домашних методов для роста и придания упругости

Представительницы прекрасного пола часто хотят повысить упругость груди, сделать её более красивой и округлой. Листая старые народные травники, можно обратить внимание на то, что акцент в них делается не на увеличение размера, а именно на поддержание её упругости и привлекательности.

Насколько это реально?

Народные средства располагают способами, которые направлены на повышение упругости и устранению вялости кожи, но могут эффективно использоваться и для увеличения груди. Многие рекомендации направлены на сохранение округлых форм этой прекрасной части женского тела. Увеличить размер можно, употребляя определённые продукты, которые помогут сделать больше объём жировой прослойки и сделать бюст более пышным.

Топ 5 народных методов для бюста

Среди всех подручных и аптечных средств, мы обсудим самые лучшие и проверенные.

1. Продукты

Есть множество продуктов-мифов. Все мы слышали про капусту или дрожжи, например. Но их влияние на размер бюста является просто популярным мифом. Тем не менее, есть менее популярные продукты, которые способны нам помочь:

Орехи. Различные виды орехов очень полезны для женского организма. Они содержат в себе множество витаминов, минеральных веществ, аминокислот. Этот продукт является даром природы, позволяющим поддерживать красоту и здоровье.

Если вы боитесь поправиться, то их нужно употреблять в умеренных количествах – через день по горсточке. При недостатке массы тела можно употреблять разнообразные виды орехов в качестве перекусов между основными приёмами пищи. В этом случае отличной добавкой к орешкам будет мёд.

Пряные травы и специи. Восточные женщины для поддержания формы груди всегда употребляли пряные травы и специи. Куркума, пажитник (фенугрек), шалфей, тмин, корица, фенхель, анис, розмарин! Все они являются очень полезными для здоровья и обладают отличными вкусовыми качествами. Считается, что эти приправы помогают поддерживать в тонусе женский организм и быть желанными для своего мужчины, так как они являются ещё и афродизиаками.

Тёмные сорта винограда. Тёмный виноград и красное вино богаты витаминами, минеральными веществами, биофлавоноидами. Они способны замедлять увядание женской красоты. Также красный виноград это отличный источник антиоксидантов, который борется со свободными радикалами и не даёт организму стареть. В сезон нужно ежедневно съедать по горсточке ягод. Их необходимо употреблять с кожурой – именно в ней содержится наибольшее количество полезных веществ. Увлекаться этим замечательным продуктом не стоит – он довольно калориен. Несколько раз в неделю хорошо выпивать по одному бокалу красного вина.

Различные виды растительных масел. Каждое масло имеет свои полезные качества, но употреблять их нужно в натуральном виде – жарить на масле нельзя!

Его необходимо употреблять каждый день по одной столовой ложке. Больше этой дозы использовать не рекомендуется, так как данный продукт является очень калорийным – 900 калорий на сто грамм.

Предпочтение нужно отдавать следующим видам – льняному, подсолнечному, оливковому, облепиховому. Именно они в наибольшей степени полезны для роста груди. Масло грецкого ореха и тыквенное масло отлично подойдёт для курсового приёма. В течение десяти дней их рекомендуется добавлять в салаты или любые другие блюда. Хорошим вариантом является чередование масел: каждый день вы употребляете какое-то одно из вышеперечисленных видов. Не забывайте про количество – не более одной столовой ложки в день!

2. Настои

Народные методы рекомендуют использовать для приготовления настоев «женские» травки, содержащие природные гормоны и множество других полезных для прекрасных дам веществ, которые используются для подтяжки груди.

Из шишек хмеля. Щепотку сырья заварите кружкой кипятка, укутайте полотенцем. Через двадцать минут настой можно употреблять. Ароматный горьковатый напиток очень полезен для женского здоровья, но употреблять его нужно в рекомендуемых дозах – иначе он не принесёт пользы. Выпить его нужно в течение дня после приёма пищи, маленькими порциями по нескольку глоточков.

Из душицы (материнки). Готовят так же, как из шишек хмеля. Выпивают в течение дня по глоточку.

Из пажитника. Все части этого растения являются полезными. Но больше всего фитоэстрогенов и других необходимых для женского организма веществ содержится в семенах. Щепотку семян залить водой на несколько часов, затем довести до кипения, остудить и процедить. Пить в течение дня по нескольку глоточков.

Из ягод (клубники, малины, облепихи, клюквы). Такой настой — это настоящий природный дар для каждой женщины. Ягоды содержат комплекс витаминов и биологически активных веществ, помогают контролировать вес, придают молодость и здоровье, повышают упругость кожи. Возьмите любые ягоды, свежие, сушёные или замороженные, залейте кипятком. Настаивайте, укутав полотенцем двадцать минут. Распаренные ягоды разомните ложкой и выпейте вместо привычного чая до или после еды.

Из семени льна. Щепотку льняных семян заварить стаканом кипятка. В течение минуты настой нужно перемешивать до образования слизистого киселька. Укутать полотенцем. Пить перед едой по половине стакана вместе с семенами. Напиток очищает организм, выводит токсины, делает кожу упругой и красивой.

Веточки малины вместе с сушёными ягодами. Можно заваривать так же, как и обыкновенный чай и пить в течение дня. Это прекрасный женский витаминный напиток, помогающий сохранять привлекательность и красоту. Если вы будете отдавать предпочтение этому напитку перед всеми другими, то скоро отметите, что стали стройнее. У вас появится бодрость и энергия.

Упражнения на пресс:

1. Скручивания. Стелим на пол коврик, ложимся на спину. Руки вдоль туловища или за голову. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Начинаем поднимать голову, шею и плечи и тянемся подбородком к груди, скручивая корпус. Кому тяжело поднимать вслед за головой шею и часть груди – чуть приподнимаем только голову и шею. Со временем вы сможете больше. Делаем 15 повторов.
2. Поочередное поднятие ног. Отдыхаем 60 секунд после первого упражнения. Ноги вытягиваем. Далее, выполняем поочередное поднятие чуть согнутых в коленях ног. Сначала поднимаем одну ногу до 45 градусов (выше может быть больно), опускаем. Затем вторую. Делаем по 15 подъемов для каждой ноги.
3. Косые скручивания. Убираем руки за голову. Ноги согнуты, стопы стоят на полу. Начинаем поднимать голову, шею и часть груди, одновременно поворачивая корпус и стараясь правым локтем дотянуться до левого колена. По очереди тянемся то к одному, то к другому колену. Правый локоть к левому колену. Левый локоть к правому колену. Суммарно делаем 15 таких подъемов. Если тяжело обойтись без поднятия коленей – помогайте ногами.
4. Качалка. Отдыхаем минуту. Беремся руками под коленями и подтягиваем их к груди. Начинаем качаться, будто кресло-качалка, туда-сюда. Точка опоры должна перекатываться с таза на спину через поясницу. В этом упражнении массивные поясничные позвонки встают на свои естественные места. Вы можете услышать хруст, это нормально. Обратите внимание, это еще окажется и приятным!
5. Растяжка пресса. Покатались? Теперь лягте на живот, ноги вместе. Положите руки ладонями вниз на уровне плеч. Выгнитесь, опираясь на руки, максимально вверх. Со стороны это выглядит так: таз и ноги на полу, а туловище на руках выгибается вверх. Голову откидываем назад – стоим так 5–10 секунд. Это была финальная растяжка для мышц пресса.

Упражнения для спины в целом и поясницы, в частности:

1. Вращения тазом. Встаем, ноги на ширине плеч. Руки фиксируем на поясе. Начинаем делать круговые движения тазом сначала по часовой стрелке (10 раз), затем столько же в обратную сторону. Крутим тазом с максимальной амплитудой. Медленно!
2. Классическая «лодочка». Ложимся на коврик на живот. Руки вытянуты вверх. Начинаем выгибаться так, чтобы голова затылком тянулась к лопаткам, корпус поднимался над полом. Ноги по возможности пытаемся тоже приподнять над полом. Если вам тяжело делать это упражнение с вытянутыми вперед руками – опустите их по швам. С каждым разом старайтесь максимально высоко оторвать грудь и ноги от пола. Повторяем упражнение 15 раз. В верхней точке задерживаемся 1–2 секунды.
3. Становимся в позу «на четвереньках». Прямые руки ставим на пол, чуть впереди от головы. Двигаем таз назад так, чтобы ягодицами коснуться пяток, ладони остаются на том же месте. Получается, что вы отодвинулись назад и сели. Хорошо тянется спина. Затем вернитесь в обратное положение и попробуйте наклониться максимально вперед. Затем снова назад к пяткам. Так 10 раз. Это хорошая растяжка для позвоночника и мышц спины, плюс небольшая нагрузка на них.
4. Ложимся на живот. Ноги вместе, руки вытянуты вперед. Начинаем по очереди поднимать прямую ногу максимально вверх. В колене ноги не сгибаем! Одну подняли, подержали так 1–2 секунды, опустили. Потом вторую. И так по 10 раз для каждой ноги. Отдыхаем.
5. Упражнение для правильной осанки в домашних условиях «стенка». Идеальным вариантом будет стенка без плинтусов. Подходим к ней и прислоняемся вплотную пятками, тазом, лопатками и затылком. В этот момент у вас абсолютно правильная осанка. Стоим так до 10 минут. Начинаем с минуты и каждый день увеличиваем время до 10. У мышц есть память, они будут запоминать, как правильно держаться.

Если вы никогда не занимались раньше (или давно очень), и у вас болит спина, делайте приведенные выше упражнения в течение месяца. Ориентируйтесь на боль: больно – не делайте или делайте столько раз, чтобы не было дискомфорта.

Заведите привычку качать спину и пресс 2 раза в неделю в домашних условиях. Это будет поддерживать тонус ваших мышц, и станет профилактикой болей в спине.

Следующим этапом профилактики боли в позвоночнике будут более тяжелые упражнения.

1. Одновременное поднятие ног лежа на полу на пресс. Про это есть отдельная статья на нашем сайте.
2. Поднятие корпуса на пресс на римском стуле или наклонной скамье.
3. Подъемы ног в висе на турнике.
4. Для спины начинаем делать становую тягу с очень легкими весами.
5. Волшебная палочка-выручалочка при болях в спине – гиперэкстензия. На ней мы остановимся подробнее.

Гиперэкстензия

Для этого упражнения при болях в спине понадобится одноименный тренажер – гиперэкстензия. Если его нет, можно делать упражнение на фитболе или даже на диване при помощи напарника. Подробно все варианты гиперэкстензии описаны в соответствующей статье.

Здесь же мы просто приведем краткое описание техники:

1. Ложимся вниз лицом на тренажер так, чтобы верхняя часть бедер находилась на границе подушки. Спина и ноги должны составлять прямую линию.
2. Опускаем корпус вниз и поднимаем обратно. Спина должна быть абсолютно прямой. Голова запрокинута чуть назад. В верхнем положении не выгибаемся.
3. Выполняем 15–20 повторов в двух подходах. Делаем все медленно и плавно, без рывков.

Становая тяга – более тяжелое упражнение. Оно рекомендуется через несколько месяцев укрепления поясницы за счет гиперэкстензии. Рекомендуем выработать правильную технику, а потом гнаться за весами.

Когда вы почувствуете, что приведенные выше схемы по укреплению мышц спины и живота для вас стали легкими, начинайте увеличивать нагрузку.

• Для пресса. На самом простом уровне, осваивая скручивания, вы поднимаете от пола только голову (в этом нет ничего постыдного, у каждого физическая форма индивидуальна). Затем уже часть груди. И наступает момент, когда указанное число раз вы можете поднять уже весь корпус, коснувшись колен. Когда вы сможете так делать, добавьте другие упражнения для пресса (например, одновременный подъем ног и туловища – «складка»). При подъеме ног можно использовать утяжелители.
• При гиперэкстензии, которую просто обязательно выполнять при болях в спине, увеличение нагрузки связано с отягощением туловища. Например, вы берете в руки блин, или гантель, или даже камень. Что удобно, и что будет у вас под рукой (можете взять своего кота, если он не против).

Преимущества физических упражнений

Причины возникновения болей в поясничном отделе различны, это может быть патология, как остеохондроз или всего лишь совершенное резкое движение, или дистрофия мышц спины. Чтобы не вызвало дискомфорт, есть несколько методов решения такого недуга.

Лечение происходит по нескольким направлениям и приносит ряд преимуществ:

1. Упражнения для поясничного отдела позвоночника помогают вытянуть и расслабить мышцы.
2. Постоянная тренировка мышц, укрепляет весь позвоночный отдел, что влияет не только на причину возникновения болей, но и общее самочувствие человека.
3. Возрастающая, при тренировках, циркуляции крови, насыщает суставы и позвонки нужными питательными веществами, приводят к восстановлению межпозвоночных дисков.

Прежде чем приступить к комплексам упражнений стоит проконсультироваться у специалиста на предмет противопоказаний и наличие патологий. Главное не навредить своему здоровью и не заниматься самолечением.

Противопоказания к гимнастике

Гимнастика при болях в пояснице, не всегда помогает, а порой даже вредит. Ряд проблем вызывающих боль, не решается лечебной физкультурой. Физическая активность противопоказана при имеющихся травмах в позвоночном отделе, при боли от заболеваний почек, различных опухолей, грыж, и заболеваний протекающих в острой форме.

К проблеме здоровья, каждый человек должен подходить комплексно. Он должен выполнять физические упражнения при боли в пояснице не только в момент её возникновения, но и в профилактических целях. Занятия на свежем воздухе усилят эффект, так же как качественное питание и регулярная физкультура.

Выполнять упражнения для снятия болей запрещено при общем плохом самочувствии. Противопоказаниями к гимнастике становятся повышенная температура тела, озноб, холодная испарина — основные признаки общей интоксикации организма. Врачи ЛФК запрещают заниматься при высоком или резко снизившемся артериальном давлении, тахикардии, брадикардии.

С чего начать?

Ответ на этот вопрос очень индивидуален. Рассмотрим несколько ситуаций, связанных с вашей спиной.

Выберете тот пункт, который вам подходит в наибольшей степени, и следуйте нашим указаниям.

1. У вас никогда не было травм спины (сейчас мы говорим преимущественно про поясницу), и с возрастом, вы стали испытывать боль при наклонах туловища. Боль может быть периодической, постоянной, резкой и тупой.
2. У вас была грыжа, или есть до сих пор. При нагрузках она дает о себе знать. Или у вас стала болеть спина после занятий в тренажерном зале.
3. У вас были повреждения поясничного отдела, но без ограничения подвижности.

Боль в спине – следствие защемления спинномозговых нервов в шее, груди, пояснице. А происходит это из-за повреждения хряща, возникновения грыжи. Это прямое следствие плохого тонуса мышц, поддерживающих позвоночник. Именно с этим мы и будем работать. Упражнения не только обеспечат эффект снятия боли, но и остановят прогресс разрушения межпозвоночных дисков.

Начнем с первой категории людей, у которых еще нет никаких противопоказаний.

Снятие острой поясничной боли

Острой болью в пояснице проявляется приступ люмбаго. Она настолько пронизывающая, жгучая, что человек даже не может без посторонней помощи добраться до постели. Поэтому в это время ни о каких занятиях не может быть речи. К ним приступают спустя несколько часов и даже дней после снижения выраженности боли.

Поза «Кошка-корова»

Встать на четвереньки, одновременно опустить голову и округлить спину. Вернуться в исходное положение, прогнуть поясницу, подняв подбородок. Количество подходов — 5-7. Некоторая болезненность после приступа люмбаго вполне естественна. Но при ее усилении требуется продолжительный отдых.

Поза «ребенка»

Опуститься на широко разведенные колени таким образом, чтобы ступни касались друг друга. Руки вытянуть перед собой и скользящим движением сместить корпус вперед, коснувшись лбом гимнастического коврика. Задержаться в этом положении на 10-15 секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить упражнение 4-5 раз.

Опуститься на колени перед табуретом или стулом, стараясь держать спину ровно. Положить руки на сиденье для упора. Плавно выгибать и прогибать поясницу 8-10 раз. В том же положении тела делать наклоны сначала в одну, затем в другую сторону. При правильном выполнении упражнения основные нагрузки ложатся на боковые мышцы спины, а не поясницы.

Лечь, выпрямить ноги, руки развести в стороны. На вдохе согнуть колени и повернуть их вправо, удерживая в этом положении 5 секунд. Выдохнуть, вернуться в исходную позицию. Повторить движения 5 раз, затем выполнить упражнение в другую сторону.

Сесть на коврик, согнуть правое колено и завести его за выпрямленную левую ногу. Для сохранения равновесия опираться в пол правой рукой. Поворачиваться влево, свободной ладонью слегка давя на колено. Выполнить упражнение по 3-5 раз в каждую сторону.

Растяжка «Ракушка»

Встать на четвереньки, глубоко вздохнуть и опустить ягодицы на пятки, не отрывая ладоней от пола. Хорошо потянуться, напрягая мышцы нижней части спины, принять исходное положение тела. Количество подходов — 5-10.

При не развитых спинных мышцах, и отсутствии других патологий, временами появляется люмбаго, резкий прострел в пояснице. Острую боль в пояснице можно снять с помощью лфк.

1. Присаживаемся на коленки. В качестве снаряда, перед собой размещаем стул. Кладем обе руки на стул, и выгибаете спину вверх, а затем вниз. Выполняете от 5 до 10 подходов.
2. Поза, на коленках. Оперев голову и руки о стул, медленно делаете движения то влево, то вправо, с прогибом спины.
3. Упражнения против боли в пояснице: поза на четвереньках, плавно прогибаем спину, как кошка, а затем надуваем горб, как верблюд.

При защемлении

При защемлении позвонков, при острой боли, способствует их разъединению следующий комплекс:

• Упражнение 1. Как дополнительный снаряд применяют зафиксированную дверь или турник (перекладину). Ровно повисаете на турнике на 1 мин, расслабляетесь, не совершаете других движений. Повтор упражнения через 10 мин, таких подходов на день делается 2-3 раза.
• Упражнение 2. Используя турник, повисаете на прямых руках, а затем совершаете повороты из стороны в сторону. Важно, чтобы при исполнении упражнения тело было не напряжено.

Упражнение для укрепления спины

Многих людям, легче всего проводить упражнение для поясницы в домашних условиях. Для профилактики появления болезненных ощущений, используют следующий комплекс упражнений для пояснично крестцового отдела:

1. Сядьте на пол, одна нога согнута в колене, и отведена в сторону, другая прямая. Тянемся к пальцам прямой ноги, плавно и не спеша. Выполняется в 10 подходов, затем нога меняется.
2. Упражнение проводят с опорой для руки (подоконник, стол). Лева рука лежит на опоре, левая нога выставлена впереди, правая позади, колени чуть согнуты. Выполняются не полные приседания. Проводят 10 подходов и меняют положение. Упражнения для крестцового отдела позвоночника позволяют снять боль и улучшают кровоток.
3. Простое упражнение, лежа на спине, попеременно поднимаете ноги, как можно выше. Выполняется по 5-10 подходов.

Упражнение на пресс

Замечательным способом снять нагрузку с позвоночного отдела, является укрепление мышц брюшного пресса. Именно пресс, оказывает основную поддержку поясничному отделу, формируя передний корсет. Ложимся спиной на пол, руки скрещиваем на груди или кладем за голову. Поднимаем корпус, не сгибая рук, работают лишь мышцы живота, руками не давите на шею, шейный отдел расслаблен.

Благодаря предложенным упражнениям вы сможете улучшить подвижность позвоночника и избавиться от дискомфортных ощущений в пояснично-крестцовом отделе. Кроме того, вы укрепите мышечный корсет, что станет отличной профилактикой болей в пояснице и спине. Поэтому если вас часто беспокоят боли в пояснице, то обязательно возьмите на заметку эти упражнения. Обратите внимание, что не рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц в период обострений.

1. Кошка

Кошка – одно из самых полезных упражнений для поясницы и спины в целом. На выдохе округлите спину, вытолкнете лопатки максимально вверх и втяните грудную клетку. На вдохе хорошенько прогнитесь в поясничном отделе, направляя макушку к копчику, и раскройте грудную клетку. Выполните 15-20 повторений.

Упражнения для новичков

Уровень физической подготовке различных людей индивидуален, и зависит от многих факторов, таких как возраст и вес.

Специалисты разработали специальный комплекс для новичков от боли в пояснице.

1. Поза, сидя на пятках. При глубоком вдохе, приподнимаемся, и разводим руки. На выдохе медленно опускаемся.
2. Укрепление пресса. Ложимся на пол спиной, сгибаем ноги в коленях. Локтями тянемся к коленям. Затем помещаем левую пятку на правое колено и совершаем подъем туловища с поворотом направо. Меняем положение.
3. Ложимся на бок, упираемся на локоть и приподнимает тазовую область. Меняем руку.
4. Упираясь руками и стоя на коленях, совершаем качающиеся движения влево-вправо. Затем вперед-назад.
5. Лежа на животе. Попеременно отрываем от пола то тело, то ноги.
6. Ложимся на бок, упираясь рукой. Машем ногой, делая остановки на полпути на несколько секунд. Меняем положение на противоположное.
7. Отжимания, упор на колени. Выполняем вначале не полные жимы.
8. Усаживаемся на полу. Движениями таза и ягодицами ползем вперед.
9. Встаем на четвереньки, выполняем попеременно взмахи ногами вперед-назад.

Простые и эффективные упражнения для снятия боли в спине и пояснице

Сегодня многих интересуют упражнения для снятия боли в спине и пояснице, так как рано или поздно большинство людей сталкиваются с соответствующей проблемой. В этом обычно виноваты: малоподвижный образ жизни, неправильная осанка, отсутствие регулярных занятий спортом или, наоборот, чрезмерные физические нагрузки. Боль может возникать внезапно, проходить и возвращаться. Что же происходит с организмом?

Откуда берется симптом?

Если у вас регулярно болит спина, это сигнал о том, что мышцы перестают работать должным образом, вместо равномерного распределения нагрузки происходит перенапряжение в какой-то одной зоне, и, как результат, возникает спазм.

Боль в спине — это и есть спазм мышц. Резкое движение, подъем тяжестей, привычка сутулиться — все это может стать причиной появления болей в спине. Любой человек, столкнувшись с этой проблемой, имеет естественное желание поскорее от нее избавиться.

Методы лечения

Консервативные методы лечения, которые вам обязательно предложит врач-невролог при обращении в поликлинику, просты и, на первый взгляд, эффективны: ряд препаратов, иглоукалывание и мануальная терапия.

При острой, нестерпимой боли необходимо снимать ее медикаментозно, но в более легких случаях не торопитесь глотать таблетки. Препараты решают проблему лишь на время, боль возвращается, медикаментов требуется все больше. С возрастом проблемы с болью в спине возникают все чаще, снова и снова приходится обращаться к врачам, пить таблетки, у которых есть ряд неприятных побочных эффектов, а в запущенных случаях ставить уколы.

Что же делать? Есть отличное решение: простой, доступный любому комплекс упражнений для снятия боли в спине и пояснице.

Все, что нужно, — это регулярно делать простые упражнения. На самом деле, это та же мануальная терапия, только сделанная не посторонним человеком, а вами самостоятельно.

Простые занятия

Запомните! Упражнения для спины необходимо делать аккуратно, без резких движений. Вы должны прочувствовать свое тело.

Занимайтесь регулярно. Большинство упражнений можно выполнять дома. Сделайте их частью привычного утреннего и вечернего ритуала.

1. 1Первое и самое простое действие — растяжка. Особенно она помогает при болях в пояснице. Для упражнения вам понадобится стол или подоконник, на который можно опереться. Отойдите от стола на пару шагов, поставьте ноги на ширину плеч, наклонитесь вперед, не сгибая ног в коленях, и коснитесь открытыми ладонями стола, опираясь на поверхность. Держите голову и спину прямо, старайтесь немного прогнуться. Головой и руками вы как бы тянетесь вперед, а тазом назад. Почувствуйте, как растягивается позвоночник за счет ваших собственных мышц. Досчитайте до 100 и осторожно выпрямляйтесь. Разомнитесь и сделайте еще 2-3 подхода.
2. 2Есть похожее упражнение с опорой на стену. Встаньте на шаг от стены, поднимите руки и, немного наклонившись на прямых ногах, дотроньтесь руками до вертикальной поверхности. Постарайтесь прогнуться и как бы стекать по стене, пытаясь руками задержаться наверху, а тазом тянуть тело вниз. Это упражнение также рассчитано больше на поясничный отдел позвоночника.
3. 3При болях в спине хорошо помогает упражнение «кошечка». Если у вас дома живет кошка, посмотрите, как она потягивается после долгого сна, и попробуйте повторить. Для тех, у кого кошки дома нет, поясним. Упражнение выполняется на полу. Нужно встать на четвереньки, затем сесть на пятки и потянуться руками вперед, а тазом назад, при этом стараясь прогнуться. Задержитесь в таком положении на полминуты. Затем постепенно перемещайте вес тела на прямые руки и посмотрите вверх. Также задержитесь в этом положении на полминуты, а после вернитесь в исходное положение.

Упражнения при болях в грудном и шейном отделе эффективнее всего делать на турнике. Нужно повиснуть на руках, расслабиться, особенно это касается зоны плеч, и нерезко опустить голову вниз. Скорее всего, вы услышите хруст и быстро почувствуете облегчение.

Подходы на скручивание

При этом типе занятий в основном делается упор на верхнюю часть спины.

1. 1Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на уровне груди. Осторожно поверните корпус и голову вправо как можно дальше. Сделайте несколько потягиваний в этом направлении. Вернитесь в исходную позицию, а затем поверните корпус и голову влево до упора. Несколько раз потянитесь теперь в этом направлении. Повторите упражнение 5-7 раз.
2. 2Еще одно упражнение на скручивание следует выполнять на турнике. Повисните на руках, расслабьте плечи, подтяните колени к груди и поворачивайте таз то влево, то вправо. Достаточно 2-3 раз, потом передохните и повторите упражнение.
3. 3Также скручивающие упражнения от боли в спине можно выполнять лежа на полу или даже на кровати. Лягте прямо, положите руки в стороны, подтяните колени к груди. Теперь ваша задача — повернуть голову вправо, а ноги влево до упора, при этом стараясь не отрывать лопатки от поверхности. Зафиксируйте это положение на полминуты. Затем вернитесь в исходное положение и повторите все в другом направлении: голову поверните влево, а ноги вправо. Снова зафиксируйте свое положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

Этот комплекс упражнений от боли в спине не требует специальной подготовки или контроля со стороны. 5-10 минут в день вполне достаточно, чтобы держать мышцы спины в тонусе. А как только боль уйдет, добавьте к ежедневным упражнениям силовые тренировки с гантелями 2-3 раза в неделю для укрепления мышечного каркаса, и вы забудете о болях в спине и пояснице.

Общие рекомендации

1. 1Больше двигайтесь.
2. 2Разминайтесь каждые полчаса, если у вас сидячая работа или вы постоянно находитесь на ногах.
3. 3Помните про осанку: спина должна быть прямой. Это не только красиво, но и помогает вашему здоровью.
4. 4Не поднимайте тяжелые вещи рывком.
5. 5Двигая мебель или перенося что-то тяжелое, избегайте наклонов, лучше присядьте с прямой спиной и поднимайте вещи за счет силы ног.
6. 6Старайтесь регулярно выполнять упражнения для спины.

Берегите свою спину и не болейте!

Как снять острую боль в пояснице: упражнения и народные средства

Одной из наиболее распространенных проблем в двадцать первом веке является острая боль в пояснице. До 80% жителей планеты, как правило, сталкивались с ней хотя бы раз в жизни.

Боль в пояснице имеет одно опасное характерное свойство, которое заключается в том, что она может перейти в хроническую форму за краткий промежуток времени.

Как снять острую боль в пояснице

В этой статье расскажем о причинах и диагностике, а главное о том, снять острую боль в пояснице.

Об острой боли

Боль в пояснице – признак, характерный для людей старшего возраста. Но сегодня все больше молодых людей страдает от появления дискомфорта в этой области.

Такую боль называют по-разному, но чаще всего – «люмбаго» и «прострел».

Итак, что такое люмбаго? Это боль, которая вызвана чаще всего резким или неправильно выполненным движением. Также она появляется из-за повторения определенных тяжелых действий, которые могут либо травмировать нижнюю часть спины путём перенапряжения мышц, либо ускорить естественный процесс износа мышц в нижней части спины и в области позвонков поясничного отдела.

Люмбаго – острая боль в пояснице

При разговоре о люмбаго стоит понимать разницу между острой болью, которая длится недолго – от нескольких минут до нескольких дней – и хронической формой боли, которая не прекращается спустя много месяцев и возникает волнообразно.

Типы люмбаго

Интенсивность люмбаго бывает различная. В зависимости от продолжительности выделяют три типа.

Причины люмбаго/прострела

Боль в пояснице является одной из главных причин того, что у людей нарушается естественный ход жизни. Часто от такого дискомфорта страдают люди определенных профессий: например, грузчики, строители, а также офисные работники, которые большую часть времени проводят в сидячем положении, что также негативно влияет на здоровье позвоночника. Кроме того, люмбаго может появиться в ходе физических упражнений, требующих значительных усилий, например, подъёма тяжестей.

Рассмотрим каждую причину подробнее.

Причин появления острой боли в пояснице действительно много

Если вы хотите более подробно узнать, как лечить люмбаго (прострел в пояснице), а также рассмотреть причины возникновения и альтернативные методы лечения, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Подъем тяжестей

Люмбаго может появиться после регулярного ношения тяжёлого рюкзака или наплечной сумки. Это, как правило, проблема учеников и студентов. Даже если человек надевает рюкзак на плечи, то поясничный отдел все равно находится в напряжённом состоянии. Со временем позвонки поясницы деформируются, и возникает боль. Как правило, люди, занятые серьёзной работой или учебой, не находят времени на лечение, а это в дальнейшем приводит к печальным последствиям.

Тяжести – основная причина возникновения люмбаго

Вот почему все больше людей предпочитают использование чемоданов с колёсиками при перевозке багажа в метро или по дороге на работу. Производители поняли всю серьёзность проблемы и предложили людям решение, которое подходит занятым людям.

Спорт

Атлетический пояс

Определенные виды спорта могут вызвать острую боль в пояснице. Дело в том, что давление на позвоночник и поясницу, резкие движения и повороты туловища приводят к смещению позвонков и, соответственно, к появлению люмбаго.

Если заниматься спортом правильно, проблем с позвоночников не возникнет

Следует отметить, что такое возникает лишь у тех, кто неправильно выполняет движения, которые характерны в том или ином виде спорта.

Гольф, теннис, плавание, катание на лыжах – вот лишь несколько примеров спортивных дисциплин, которые подвергают опасности здоровье поясницы.

Неправильная осанка или поза

Неправильная поза или осанка — еще одна возможная причина люмбаго. Длительное времяпровождение в положении сидя вызывает боль, самочувствие постепенно ухудшается, и человеку приходится искать то положение, при котором она будет не столь сильна. При неправильной осанке человек будет испытывать дискомфорт даже в положении стоя.

Поддержание правильной осанки – залог здоровья позвоночника

Стресс, усталость, боль – все это приводит к проблемам с осанкой. В конечном итоге сутулость ведет к проблемам со спиной, от которых трудно избавиться – может случиться такое, что человек будет не в состоянии встать, стоять прямо, ходить или сидеть.

Ортопедические стулья

Травмы и падения

Причиной появления люмбаго может послужить и травма. Если после падения или неосторожного движения чувствуется острая боль в нижней части спины – то высока вероятность того, что позвоночник травмирован. Это часто сопровождается проблемами с мочевым пузырем, слабостью в ноге, лихорадкой и даже болью при дыхании.

Даже неосторожное движение может привести к люмбаго

Как правило, люмбаго при падении возникает из-за смещения позвонков или трещины внутри позвонка. Это приводит к пережатию нерва и появлению боли.

Прочие факторы

Если говорить о заболеваниях, то, как правило, люмбаго возникает из-за грыжи межпозвоночного диска. Также оно проявляется при избыточном весе или при беременности. Эти факторы приводят к деформации диска и зажиму нервных окончаний, что является поводом для возникновения острой боли в пояснице.

Возраст

С возрастом межпозвоночные диски у людей становятся менее эластичными и теряют способность амортизировать падения и прочие движения, требующие серьёзных физических усилий. Таким образом, позвоночник подвергается большему давлению, что способствует возникновению дискомфорта.

Никто не застрахован от боли в пояснице в старости

От этого чаще всего страдают люди пожилого возраста старше шестидесяти лет.

Как долго длится острый люмбаго?

Острый люмбаго исчезает в среднем за 1-2 недели при своевременном лечении. Если боль в пояснице по истечении этого периода сохраняется или исчезает, но затем возвращается, а человеку все еще больно принимать различные положения – вероятно, люмбаго стало хроническим.

Лучше ложиться или двигаться?

Чтобы облегчить боль в пояснице, стоит оставаться в постели в лежачем положении в течение хотя бы 3 дней. Врачи в это время рекомендуют двигаться как можно меньше – чрезмерные движения могут помешать восстановлению позвоночника, и боль станет сильнее.

После постельного режима рекомендуется постепенно возобновить обычную деятельность, в которой не придется прилагать много физических усилий.

Если же из-за обстоятельств во время проявлений люмбаго требуется перемещение из одного места в другое, то необходимо воспользоваться ортопедическим медицинским поясом. Его ношение помогает зафиксировать нижнюю часть спины в правильном положении.

Диагностика

При обнаружении признаков, которые могут говорить о наличии люмбаго, больной должен обратиться к врачу. Тот проведёт осмотр пациента, но ему требуются дополнительные обследования для уточнения первопричины заболевания. Он назначит проведение следующих обследований:

• рентгенография позвоночника;
• магнитно-резонансная или компьютерная томография позвоночника.

Для постановки точного диагноза необходима тщательная диагностика

Если вы хотите более подробно узнать, как проходит процедура МРТ позвоночника, а также рассмотреть, когда показано магнитно-резонансное исследование, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Главная проблема при диагностике люмбаго – необходимость одновременного проведения обследования и лечебных мероприятий. Для получения достоверных результатов больному необходимо ввести обезболивающее средство, устранить мышечный спазм, и только после этого выполнять необходимые диагностические процедуры.

Лечение

Лечение боли в спине считается трудным процессом. Дело в том, что к каждому пациенту нужен свой подход.

Для избавления от люмбаго нужно сначала определить его первопричину и немедленно остановить деятельность, которая приносит вред организму.

Для избавления от люмбаго нужно найти его первопричину

Поскольку острая боль длится недолго, временно избавиться от нее помогут:

• отдых;
• противовоспалительные средства;
• лекарственные отвары;
• прекращение вредной физической деятельности.

Медикаментозное лечение

Медикаментозное лечение – метод, который предусматривает приём медицинских лекарственных средств с целью снятия воспалений, укрепления мышц, костей, суставов и улучшения работоспособности внутренних органов.

Например, тем, у кого боли возникли после травмы или перенапряжения, достаточно принимать нестероидные противовоспалительные препараты – либо с содержанием кеторолака («Кетанов»), либо с ибупрофеном («Адвил»).

Приём лекарств – первоочередная рекомендация для лечения со стороны врача

Чтобы избавиться от сильной внезапной боли, можно принять «Дафалган» и некоторое время отдохнуть. Лекарственные опиоидные препараты, такие как «Оксиконтин», облегчают боль, но врачи неохотно предписывают их, поскольку у людей быстро развивается привыкание (в медицинской терминологии это называют толерантностью).

«Дафалган»

Физиотерапия

Физиотерапевтические аппараты

Людям с сильной болью в пояснице нужно более активное лечение, например, физиотерапия.

Рекомендуемые физические упражнения для лечения люмбаго – долгая медленная ходьба и некоторые позы йоги (делать их желательно под присмотром врача, чтобы правильно принимать ту или иную позу). В ходе многочисленных исследований было выявлено, что при болях в пояснице занятия йогой совместно с физическими упражнениями были эффективнее, чем выполнение комплекса физических упражнений без йоги.

Физиотерапия производит лечебный эффект на поясничный отдел

Акупунктура и массаж также избавляют от хронических болей в спине.

Спинальная манипуляционная терапия (СМТ), основанная на компрессии и давлении на спинномозговые суставы, также может рассматриваться как метод физиотерапевтического лечения. Как правило, СМТ выполняют мануалисты и физиотерапевты. Эта методика считается противоречивой, поскольку некоторые эксперты утверждают, что она работает, когда другие опровергают это.

Народная медицина

Народная медицина – метод лечения, который основан на приёме настоек и отваров из трав. Данный метод проверен временем и рекомендуется из-за малого количества противопоказаний.

Чтобы избавиться от сильных и острых болей в пояснице, можно использовать отвары и мази на основе окопника.

Окопник — трава, которая растет на берегах рек и на лугах. Его корень напоминает свеклу с большими листьями. На протяжении веков окопник считается чудо-решением в борьбе с заболеваниями позвоночника и для избавления от боли.

Окопник обладает противовоспалительными, вяжущими, смягчающими и целебными свойствами. Он облегчает боль, ускоряет заживление ран и растяжений, лечит артрит, грыжу позвоночника и подагру и избавляет от псориаза и сухости кожи.

Окопник – замечательное средство против острой боли в пояснице

Благодаря высокой концентрации активного вещества аллантоина, в организме стимулируется регенерация клеток и костной массы. К тому же оно уменьшает воспаление.

Целесообразно использовать его в виде геля или мази и применять локально 3 раза в день. Это облегчит борьбу с воспалением и способствует уменьшению боли в мышцах и суставах.

Стоит отметить, что его нельзя употреблять вместе с другими лекарствами, поскольку высокая дозировка окопника оказывает токсичное воздействие на печень.

Другие способы

Один из хороших и рабочих вариантов для облегчения люмбаго и, как следствие снятия острой боли в пояснице – прием горячей ванной или душа. Это приводит к расслаблению мышц, а значит – к снижению спазмов и болей.

Также можно выполнять упражнения для облегчения люмбаго в домашних условиях. Одно из полезных упражнений представляет собой вариацию растяжки. Оно помогает расслабить бедра и таз, и разработать места, где проходит седалищный нерв.

Упражнения помогают восстановить работу мышц и функциональность органов

Первоначально это упражнение проводится с помощью рук, а нижняя часть спины остается на земле. При болях в пояснице это сделать практически невозможно, поэтому используется гимнастический мяч (если его нет, то можно использовать стул).

Человек садится на колени, а руки протягивает к мячу или стулу. Объект надо постоянно перемещать как можно дальше от тела посредством наклонов вперед и отодвигания руками.

Как только чувствуется напряжение в мышцах спины, следует остановиться и опустить грудь на пол насколько возможно. Нужно оставаться в таком положении на протяжении короткого времени (в среднем – до минуты) и вернуться к изначальному положению. Повторять упражнение нужно от 5 до 10 раз в день по 10-15 минут. Этот вариант растяжки поможет почувствовать облегчение в области поясницы, улучшить осанку и растянуть широкие мышцы спины.

Видео — Упражнения для снятия острой боли в пояснице

Профилактика

Для предотвращения рецидива люмбаго стоит соблюдать следующие правила.

1. При активной работе (на улице, даче) нужно чаще менять положение. Как только возникает малейший дискомфорт, работу стоит немедленно прекратить и при желании выполнить несложные упражнения: например, можно повисеть на турнике – это особенно часто рекомендуется врачами.
2. Альтернативой работе и физическим упражнениям выступает плавание. Это прекрасный способ расслабить мышцы и сохранить правильную осанку.
3. Перед тем, как поднять тяжелый объект, нужно сначала присесть и только после этого поднять груз. Нагибаться ни в коем случае нельзя. Основная нагрузка должна распределяться на руки и ноги.
4. Лучше спать на ровной постели с жёстким матрасом или чем-то поверх мягкого матраса. Для того чтобы устроить такое ложе, можно под тонкий матрац поместить толстую фанеру.

Подводим итоги

Острая боль в пояснице – опасная проблема. Слишком тяжелые грузы, длительное времяпровождение в сидячем положении, неправильная поза во время сна или матрас, который недостаточно хорошо поддерживает таз – это только несколько примеров того, что в итоге приводит к люмбаго.

Люмбаго – проблема, от которой стоит избавиться как можно быстрее

Эти факторы однажды возымеют своё, и человек будет страдать от боли в пояснице. Поэтому если позаботиться о здоровье позвоночника заранее, можно не допустить возможного появления такого неприятного симптома.

Простые упражнения от боли в спине в домашних условиях

Боли в спине в XXI веке являются довольно-таки частой жалобой среди людей. Причины их появления разнообразные. В большинстве случаев, они случаются из-за малоподвижного образа жизни, ослабления мышц спины, искривления позвоночника, травм, стрессовых ситуаций и неправильного питания. Самым эффективным способом профилактики болей и избавления от них будет укрепление мышечного корсета. Лечебная гимнастика подходит, как правило, всем. Безусловно, могут быть какие-то ограничения и противопоказания к выполнению упражнений. Поэтому если вы испытываете очень сильные неприятные ощущения в спине, обязательно обратитесь к специалисту. В остальных случаях усердные занятия — это верный шаг к победе над недугом!

Польза гимнастики

Позвоночник служит стержнем и опорой тела, поэтому его здоровье в той или иной степени отражается на работе всех систем и органов, а также на самочувствии человека. Он очень тесно связан с центральной нервной системой. Нередко зажатость в области спины появляется в результате стрессов и напряжения. Переживая негативную ситуацию в своей жизни, человек напрягает тело и замыкается в себе. Поэтому если вы проявите упорство и силу воли, то сможете существенно изменить свое самочувствие. Благодаря прямой осанке ваш организм омолодится, а состояние станет спокойнее. Вы почувствуете себя другим человеком. 🙂

Ниже представлены простые, но полезные упражнения от боли в спине. Они приведут мышцы в тонус, и дадут вам возможность выпрямить позвоночник. Также они могут стать отличным началом на пути к здоровью. Освоив их, можно приступать к более серьезным техникам, например к воздушной йоге.

Упражнения для снятия боли в спине

1 упражнение

Сядьте на пятки с заведенными за спину руками. Пальцы сложены в замок. Вдохните, поднимитесь с пяток, втяните мышцы ягодицы, запрокиньте голову назад и прогните спину. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Выдохните и опуститесь на пятки. Прижмите лоб к полу. Руки по-прежнему в замке, за спиной. Поднимите их вверх.

Повторяйте данный цикл 1 – 3 мин.

2 упражнение

Лягте на коврик, расслабьтесь. Полежите в позе шавасана 2 – 3 мин. После этого согните ноги в коленях и обхватите их руками. Покачайтесь на спине вперед и назад.

3 упражнение

Сядьте на пол, скрестив ноги. Коснитесь пальцами рук плеч: 4 пальца смотрят вперед, а большой назад. Сделайте вдох, прогнитесь в спине, отводя голову назад.

Выдохните и округлите спину. Локти смотрят вперед, голова опущена.

Данный цикл выполняется в интенсивном режиме на протяжении 1 – 3 мин.

4 упражнение

Продолжайте сидеть со скрещенными ногами. Поднимите прямые руки, расположив их вдоль головы — руки прижаты к ушам, ладони смотрят внутрь, пальцы сильно расставлены. Смотрите прямо перед собой. Глубоко вдохните и потянитесь вверх, выдохните — расслабьте тело и опустите руки. Спустя 30 с повторите упражнение. Продолжительность цикла 3 мин.

5 упражнение

Вытяните ноги вперед, сидя на коврике. Поднимите руки, они должны быть параллельно полу. Следите за спиной — держите ее прямо! Плечи разведите в стороны.

Сделайте выдох и слегка отклоните тело назад, при этом приподнимая ноги на 45°C. Выдох — исходное положение. Все движения должны быть плавными, а дыхание ровным.

Повторяйте цикл на протяжении 5 мин.

6 упражнение

Продолжайте сидеть с прямыми ногами. Нагнитесь вперед, расположите локти по обе стороны ног и возьмитесь руками за пятки. Если это пока сложно для вас, то будет достаточно обхватить руками голеностопные суставы. Оставайтесь в данном положении 3 мин. Вдох-выдох — исходное положение. Количество повторений — 2.

Выполнение данной техники 3 – 4 раза в неделю позволит избавиться от боли в спине в течение 1 месяца. Несмотря на свою простоту, она очень эффективна. Вы забудете, что такое «деревянная» спина. Ваш позвоночник станет более гибким, а это в свою очередь улучшит ваше самочувствие и здоровье, омолодит организм и прояснит ум.

Как за 1,5−2 минуты снять боли в пояснице при радикулитет

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.