комплекс упражнений на свежем воздухе :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»
Чем хороши тренировки на улице?
Во-первых, они доступны каждому, ведь заниматься можно в парке, на даче, на детской площадке и пр. «Если у вас маленький ребенок или вы ходите на прогулку с собакой — то есть регулярно на улице бываете, то вам не нужно дополнительно никуда ехать или идти для того, чтобы хорошо потренироваться», — комментирует Виктория Касилова, персональный тренер и основательница лаборатории персонального фитнеса Capsula.
Во-вторых, они улучшают не только фигуру, но и настроение. Физические нагрузки усиливают кровообращение, а если вы получаете их на свежем воздухе — все органы (и в том числе мозг) снабжаются кислородом лучше. Тренируетесь в солнечную погоду? Увеличиваете в крови количество витамина D и эндорфинов.
Также, тренируясь на улице, можно найти и «напарников» по фитнесу. «Сейчас у нас много красивых парков, где, кстати, легко встретить единомышленников, зарядиться их настроем», — добавляет Виктория Касилова.
Упражнения на свежем воздухе: какие выбрать?
Вариантов уличных тренировок — множество! «Но самыми популярными видами таких занятий являются бег и скандинавская ходьба, — комментирует
Но особенно хороши для уличных занятий функциональные упражнения. «Их можно выполнять без дополнительного оборудования. Они укрепляют основные группы мышц: ног, рук, пресса, — говорит Виктория Касилова. — Полезны они еще и тем, что, осваивая функциональные упражнения, мы учим тело и за пределами спортивного зала правильно двигаться. Выполняя отжимания, приседания, наклоны на тренировке, мы и в обычной жизни все эти движения будем делать осознанно, скоординировано, без травм».
Мы попросили Викторию составить комплекс упражнений, который можно выполнять на свежем воздухе. А покажет его Ольга Бундина, персональный тренер лаборатории персонального фитнеса Capsula.
Комплекс упражнений для похудения на улице: как построить занятие
- Перед тренировкой выполните разминку. При желании можно провести ее дома, а для улицы оставить комплекс упражнений.
- Выполняйте упражнения последовательно, каждое — в 3 подхода по 10 повторов.
- Работайте в спокойном темпе и наблюдайте за работой мышц.
- Тренироваться по этой схеме можно ежедневно. «Поскольку мы работаем с собственным весом, без утяжелителей, много времени на восстановление мышцам не потребуется, так что выполнять эти упражнения можно каждый день», — добавляет Виктория Касилова.
Для выполнения комплекса вам понадобится скамейка.
Приседания
Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч, ладони соедините на уровне груди. Сгибая колени, отведите таз назад и опуститесь в присед. Затем плавно выпрямите колени и вернитесь в исходное положение. Работайте мышцами пресса, спины и ног. Не прогибайтесь в пояснице и не сутультесь. Повторите.
Приседания в выпаде
Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза, руки соедините перед грудью. Отшагните левой ногой назад. Сгибая колени до прямого угла, опуститесь в выпад. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног, спины. Затем плавно вернитесь в вертикальное положение, разогнув колени. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов и подходов в каждую сторону.
Выпады
Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза, руки соедините перед грудью. Отшагните левой ногой назад и, сгибая колени до прямого угла, опуститесь в выпад. Затем плавно вернитесь в вертикальное положение и подшагните левой ногой вперед, соединяя стопы. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 10 повторов в каждую сторону.
Наклоны
Встаньте прямо, стопы на ширине таза, ладони сложите на затылке. Слегка согните колени. Работая мышцами пресса, спины и ног и подавая таз назад, плавно наклонитесь корпусом вперед. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.
Наклоны на одной ноге
Встаньте прямо, стопы на ширине таза, ладони разместите на поясе. Левую стопу поставьте на носок на расстоянии 30-40 см от правой (позади нее). Колени слегка согните. Вес тела перенесите на правую ногу, левую стопу слегка приподнимите над землей, одновременно с этим плавно наклонитесь корпусом вперед. Работайте мышцами пресса, ягодиц, спины и ног. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество на каждую ногу.
Планка
Встаньте лицом к скамье, обопритесь руками на сиденье, примите упор лежа (локти не сгибайте). Упритесь носками в землю. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Зафиксируйтесь в этом положении на 40-60 секунд, это составит один подход.
Боковая планка
Встаньте к скамье правым боком, правой рукой обопритесь на сиденье, боковыми поверхностями стоп — на асфальт. Левую ладонь разместите на поясе. Макушкой тянитесь вверх, постарайтесь вытянуть корпус в одну прямую линию от стоп до макушки. Зафиксируйтесь в этом положении на
Складка
Сядьте на скамью, слегка откиньтесь корпусом назад. Руками обопритесь на сиденье. Работая мышцами пресса и ног, согните колени и подтяните их к животу. Затем плавно вытяните ноги вперед. Не сутультесь. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.
Складка в статике
Сядьте на скамью, слегка откиньтесь корпусом назад. Руками обопритесь на сиденье. Работая мышцами пресса и ног, слегка согните колени и поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны земле. Задержитесь в этом положении на 40-60 секунд. Это составит один подход. Выполните 3 таких подхода.
Отжимания
Встаньте лицом к скамье, обопритесь руками на ее сиденье, примите упор лежа (локти не сгибайте). Упритесь носками в землю. Не прогибайтесь в пояснице. Сгибая локти, опустите корпус вниз, ближе к скамейке. Разгибая локти, вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в
Обратные отжимания
Сядьте на скамью, обопритесь на сиденье двумя ладонями (локти прямые). Ноги вытяните вперед, обопритесь на землю пятками. Вес тела перенесите на руки и соскользните тазом вперед. Сгибая локти, плавно опустите корпус вниз. Работайте мышцами рук, пресса и спины. Затем плавно вернитесь в исходное положение, разогнув локти. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 10 повторов
Упражнения на воздухе: каких ошибок опасаться
Многие не воспринимают тренировку на улице как нечто серьезное и пренебрежительно относятся к таким занятиям. Однако требования к ним те же, что и к занятиям в зале.
«Самые частые ошибки: нарушение техники упражнений, неправильный интервал отдыха между ними и чрезмерная нагрузка, — говорит Мария Сидорова. — Входить в тренировочный режим нужно плавно, не стремитесь «выжать» из своего организма максимум, если «филонили» весь год. Полезно будет хотя бы иногда заниматься с тренером — он поможет вам освоить корректную технику выполнения упражнений и распределить нагрузку».
Не стоит также забывать о разминке перед занятием и растяжке после него — несложная гимнастика и стретчинг защитят вас от травм и дискомфорта в мышцах.
Воспользуйтесь этими рекомендациями, если хотите тренироваться эффективно и безопасно.
Программа тренировок на улице зимой: 8 упражнений. Уличная тренировка
Содержание:
Несмотря на периодические потепления, зима пока отступать не собирается. На улице по-прежнему минусовые температуры. Однако это не повод, чтобы откладывать занятия спортом на свежем воздухе до теплого времени года. Интенсивные упражнения, позволяющие быстро разогреться и не замерзнуть во время тренировки в холодную погоду, показала Яна Демкина, тренер московского outdoor fitness-проекта Sportules, организующего круглогодичные занятия на открытом воздухе.
Тренировки на улице гораздо эффективнее, чем в закрытом зале. Организм получает приток свежего воздуха, насыщенного кислородом, в результате ускоряется процесс жиросжигания. И все же у спортивных занятий на открытых площадках, особенно зимой, есть свои нюансы. Например, нужно правильно одеваться, чтобы не было жарко, но в то же время, чтобы не замерзнуть. Еще одно важное правило — уличная тренировка должна включать интенсивные упражнения, активно разгоняющие кровь.
Упражнение 1. «Звездочка»
У этого упражнения несколько названий, одно из них — «Джампинг Джек». Исходная позиция: ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела. В прыжке поднимаем руки вверх и разводим ноги. В высшей точке делаем выдох. Интенсивно выполняем на протяжении 30 секунд. Можно сделать пару серий.
Важно: наверху необходимо доводить руки до конца, можно для верности делать хлопок над головой.
Упражнение 2. «Маятник»
Во время выполнения этого упражнения мы также прыгаем. Делаем прыжки с ноги на ногу, попеременно отводя незадействованную ногу в сторону. Выдох делаем в тот момент, когда встаем на правую или левую ногу. Упражнение также интенсивно выполняем в течение 30 секунд.
Важно: необходимо следить за корпусом, чтобы он оставался неподвижен — работают только ноги.
Упражнение 3. «Бег с захлестами»
Смысл этого упражнения — в беге на месте. Мы бежим на месте, стараясь пяткой коснуться ягодичной мышцы. Бежать нужно в течение 30 секунд, можно сделать две серии с небольшим перерывом на отдых.
Важно: какие-либо ошибки совершить при выполнении этого упражнения сложно.
Упражнение 4. «Высокое бедро»
По сути, это те же «захлесты», только наоборот. Бежим на месте, поднимая колени как можно выше. Руки можно положить на пояс или двигать ими как во время обычного бега. Не забываем ритмично дышать. Упражнение также выполняется в течение 30 секунд, делаем две серии.
Важно: не сгибать спину, смотреть вперед.
Упражнение 5. «Приседы с захлестами»
Выполняем неглубокий присед, затем переносим вес тела на левую ногу. После этого поднимаем правую руку вверх и отводим правую ногу в сторону. Одновременно выпрямляем опорную ногу, а правой — делаем захлест. Повторяем упражнение со сменой ног и рук. В высшей точке в момент захлеста совершаем выдох. Выполняем упражнение 30 секунд, делая две серии.
Важно: иногда люди забывают о правильном дыхании, необходимо делать выдох на усилии.
Упражнение 6. «Махи ногой и рукой»
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки над головой. Выполняем мах рукой вниз, а ногой, соответственно, вверх, чтобы бедро было параллельно земле. Получается скрестный мах. И в этот момент мы делаем усиленный выдох. Затем повторяем движение зеркально, в другую сторону. Выполняем также 30 секунд, по возможности две серии.
Важно: основная ошибка, как правило, состоит в том, что многие пытаются тянуть руку к носку, а ее нужно опускать вниз, к бедру.
Упражнение 7. «Бег в упоре»
Для выполнения этого упражнения потребуется упор — лавочка или брусья. Упершись руками, мы просто поднимаем колени к груди и бежим на месте. Не забываем правильно дышать. Упражнение выполняется также 30 секунд, две серии.
Важно: распространенная ошибка, когда упражнение начинают делать взахлест, то есть складывать голеностоп назад, а нужно, наоборот, стараться контролировать колено, чтобы оно приближалось к груди. Также необходимо не сгибать спину — она должна быть прямой.
Упражнение 8. «Наклоны»
В исходной позиции ноги на ширине плеч. Наклоняем корпус вниз, немного сгибаем правое колено и фиксируем его в этом положении. Левой рукой касаемся правого носка. Затем выпрямляемся, в легком прыжке возвращаясь в исходную позицию. После этого выполняем упражнение уже на левую ногу и правую руку. Выполняем его также 30 секунд две серии.
Важно: основная ошибка заключается в том, что многие начинают садиться на ногу, а нужно только опустить корпус.
Комплекс упражнений на улице подойдет как для регулярной зарядки, так и для периодического разогрева тела во время прогулок. И все же лучше, когда на занятии присутствует тренер, который проконтролирует не только правильность выполнения упражнений, но и будет следить за состоянием организма, периодически измеряя пульс и корректируя интенсивность выполнения упражнений.
Отправить свой рассказ для публикации на сайте можно на [email protected]
качаем мышцы правильно и бесплатно!
Еще прошлым летом во Владимире во дворах и скверах установили около сорока тренажерных комплексов, чтобы пришедшие после сидячего офисного дня горожане смогли размяться, не уходя далеко от дома. В этом году программа установки спорткомплексов будет продолжена. Но новенькие тренажеры пока используются больше как место дворовых посиделок — удобно, забавно, покататься можно. Схемы «как заниматься» на них, конечно, нарисованы, а вот для чего, какие мышцы при этом работают, и как не навредить себе — такую информацию неподготовленному человеку найти сложно.
Помочь разобраться с «синими железяками» мы попросили тренера Дарью Жичкину. Эта девушка и сама в отличной форме, и другим помогает добиться поражающих глаз результатов. Она 10 лет занималась легкой атлетикой, а сейчас профессионально занимается бодибилдингом в категории «фитнес-бикини» и работает персональным тренером, чему училась и продолжает учиться в Международном Институте Фитнеса, так что знает толк в «качалках».
Ноги вместе, руки шире!
Дарья осматривает тренажеры придирчивым профессиональным взглядом. На некоторые одобрительно кивает, на другие недоверчиво фыркает.
— Даша, — спрашиваю.- На эти тренажеры многие жалуются, мол, вес недостаточный, толку от таких занятий нет, мышцы не растут.
Дарья отвечает: для обычного горожанина, не посещающего тренажерные залы, веса собственного тела будет вполне достаточно, чтобы улучшить свое здоровье, привести в тонус мышцы, а не навредить им. Вес — далеко не самое важное в занятиях спортом.
— Вот, например, этот тренажер называется эллипс, на языке профессионалов эллиптический кросстренер. Он отлично подойдет для кардио-тренировок и аэробных тренировок. Его основная функция не «прокачка» каких-то определенных мышц, а тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, и, что важно для многих, снижение веса, — говорит Дарья Жичкина. — Главное, надо уметь правильно им пользоваться.
Оказывается, это вовсе не просто и не очевидно.
Встаю на тренажер, начинаю перебирать ногами как на лыжах, и сразу совершаю ряд грубых ошибок! Корпус не нагибаю, ноги при «ходьбе» отрываю.
Поделиться видео </>Упражнения на тренажерах.Сергей МОРКОВКИН
— Пятки при занятиях на эллипсе нужно отрывать только тем, кто страдает от варикозного расширения вен. Остальным это противопоказано. Упираемся ногами в основание «педали», корпус чуть нагибаем, таз отклоняем назад, и вперед, перебираем ногами как при езде на лыжах! Упражнение на эллипсе нужно выполнять не меньше 20 минут, — рекомендует Дарья. — А вот людям, страдающим от астмы и проблем со спиной и коленями этот тренажер не рекомендован.
Надоело приседать? Жми!
Следующий тренажер — это жим-платформа. Она отлично подойдет для укрепления мышц ног и ягодиц, заменяя приседания с весом.
— Вот только мало кто знает, что данное упражнение нельзя выполнять людям с искривлением позвоночника, — говорит персональный тренер Дарья Жичкина. — Если таких проблем нет, то необходимо придерживаться правильной техники: сидя на тренажере, прислонить крестец и лопатки вплотную к спинке, оставив естественный изгиб позвоночника. Руками держимся за рукоятки сзади, равномерно упираемся стопами в платформу и выполняем «жим» ногами вперед. Следим, чтобы колени до конца не разгибались. Выполнять упражнение нужно не менее 15-20 повторений, 3-4 подхода с перерывом примерно одна минута.
Кручу-верчу, талию хочу! Напрасно
А вот тренажер для боковых вращений под запретом для девушек, желающих избавиться от лишних сантиметров на боках и талии. Внезапно!
Почему то все уверены, что если без конца делать перекруты и вращения, талия буквально растает на глазах. Еще лучше, если взять в руки утяжелители. Такую ошибку часто можно увидеть в тренажерных залах и в интернете. На самом деле делать этого категорически нельзя, если вы, конечно, не хотите накачать косые мышцы и еще больше увеличить талию. Точнее, нарастут мышцы, но и жир, который сверху, никуда не уйдет. Чтобы избавиться от лишних сантиметров необходимо соблюдать правильное питание, а так же грамотно совмещать силовые и кардио-тренировки. Например, все тот же эллипс, — советует Даша.
Тянем-потянем
Тренажер называется «верхняя тяга к груди» предназначен для проработки мышц спины. По сути, он мало чем отличается от подтягиваний на турнике.
— Он будет прекрасным дополнением к подтягиваниям, позволяя проработать спину более тщательно. А тем, кто подтягиваться не умеет, или из-за отсутствия опыта не может выполнять подтягивания правильно, оно отлично заменит поможет укрепить мышцы спины, — говорит тренер. — Делать упражнение можно прямым и обратным хватом, то есть руки можно держать как ладонями к себе, так и ладонями назад. Подтягивать рукоять нужно к верхней части груди, стараясь максимально прочувствовать работу мышц спины. Если вам пока не слишком понятно, как работает спина, просто попробуйте тянуть вес за счет сведения лопаток. Рывки во время выполнения упражнения недопустимы- это очень опасно и может привести к травме.
А это турник многофункциональный: на нем можно делать различные упражнения на пресс: подъемы прямых ног или согнутых ног в упоре на локти, отжимания на брусьях, прорабатывая при этом мышцы груди и трицепса. Качая пресс, помните, поднимать нужно не ноги, а таз, как бы подкручивая его, тогда вы задействуете именно мышцы пресса, а не ног и спины, как обычно это делают многие новички, — говорит Даша.
Поднимаем таз!
Начиная заниматься помните, что упражнения должны выполняться регулярно. Для этого нужно не так уж много: желание и 2-3 часа в неделю. Тоже время, что вы проводите за просмотром сериалом или в кафе, болтая с друзьями. Выбор за вами!
Поделиться видео </>Упражнения на тренажерах.Сергей МОРКОВКИН
Упражнения на улице, дома – комплекс упражнений вне зала
Вы путешествуете по работе или у вас отпуск? Это не повод отменять тренировки. Не ищите оправданий, заниматься спортом можно всегда и везде. Вот 10 комплексов, которые можно практиковать вне зала. — Советы по безопасности
Главное преимущество кроссфита в том, что вы можете тренироваться практически где угодно: в гостях, в гараже, на пляже, во время отдыха на природе или даже на работе.Но без тренера риск травмы возрастает. Прежде чем приступить к упражнениям, примите следующие советы и рекомендации, чтобы не навредить здоровью:
- Перед поездкой поговорите с тренером и согласуйте комплексы, которые вы планируете практиковать, поинтересуйтесь, не слишком ли они легкие или сложные для вас.
- Никогда не пейте алкоголь перед тренировкой. Если вы находитесь в отпуске и поздно ложитесь спать, то важно выспаться и хорошо отдохнуть утром, и только после этого — приступать к тренировке во второй половине дня, когда ваше самочувствие улучшится.
- Перед отъездом попрактикуйте упражнения, которые планируете делать во время путешествия, под присмотром тренера. Ваш наставник внесет необходимые корректировки относительно техники движений и вы не повторите эти ошибки в последующем.
- Если вы не можете заниматься какое-то время — просто пейте достаточно воды и наслаждайтесь выходными днями.
— 10 комплексов для занятий вне зала
Эти комплексы упражнений можно выполнять в помещении или на улице. Они не требует наличия специального оборудования, но позволяют получать высокие нагрузки.
Комплекс 1
Сделать на время:
- 200 воздушных приседаний
- Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в сторону.
- Голова держится прямо, взгляд направлен вперед немного выше горизонта.
- Движение начинается с отвода таза назад, а затем происходит сгибание ног в коленных суставах.
- Спина во время всего движения должна сохранять нормальный прогиб в пояснице.
- В нижней позиции ось вращения тазобедренного сустава должна быть ниже оси вращения коленного сустава.
- Грудь всегда поднята вверх.
- В верхнем положении полностью выпрямите суставы тела в одну линию, и повторите упражнение.
Выполнить 4 раунда на время:
- 25 приседаний с выпрыгиванием вверх
Комплекс 3
На время:
- 100 отжиманий от пола
При выполнении упражнения не забудьте, что главное не количество, а качество. Чтобы избежать ошибок, сосредоточьтесь на 4 важных пунктах:
Положение тела.
Отжимания — это не только работа рук, мышц груди и плеч. Большинство людей пренебрегают мышцами брюшного пресса, бедер и ног. Чтобы лучше контролировать правильное положение тела наклоните таз немного назад и держите напряженными пресс и ягодичные мышцы. Движение становится сложнее, но более эффективным.
Положение рук.
С точки зрения идеального исполнения положение рук не имеет значения. Отжимания можно делать широким или узким хватом, но важно, чтобы ладони в классических отжиманиях находились строго под плечами. Широкая постановка рук больше нагружает грудные мышцы, узкая — трицепсы. Единственное чего вы должны избегать — это расставлять локти в сторону. Такое положение создает излишнюю нагрузку на плечи, что приводит к травмам.
Амплитуда движения.
Это довольно просто, не обманывайте себя, выполняйте отжимания в полном диапазоне движения. Не сокращайте ее путем наклонения головы или бедер вниз.
Движение лопаток.
При опускании вниз лопатки сводятся вместе, при подъеме — разводятся. Так лучше задействуются мышцы груди.
Если учесть все эти моменты, то упражнение станет делать сложнее. Может быть сумма максимальных повторений снизится, но это не имеет значения. Всегда фокусируйтесь на качестве, а не на количестве, и прогресс не заставит себя ждать!
Комплекс 4
Сделать 7 раундов на время:
- 7 воздушных приседаний
- 7 берпи
Классический вариант выполнения берпи выглядит так:
- Исходное положение: стоя.
- Из положения стоя принимаем упор лежа.
- Далее выполняем отжимание, таз и грудь касаются пола.
- После подносим колени к груди.
- Из положения приседа выпрыгиваем вверх с касанием рук над или за головой.
- При выпрыгивании корпус должен быть перпендикулярен полу.
- В верхней точке полное распрямление в тазобедренном суставе.
На время:
- 100 прыжков с разведением рук и ног (Джампинг Джек)
- 75 воздушных приседаний
- 50 отжиманий от пола
- 25 берпи
Техника выполнения:
- Исходное положение: стоя на ногах, ноги вместе, руки вытянутых вниз вдоль туловища.
- Одновременно поднимаете руки в стороны над головой и прыжком разводите ноги чуть шире, чем ширина плеч.
- Без задержки быстро возвращаетесь в исходную позицию.
Комплекс 6
Сделать на время 5 раундов:
- 10 отжиманий от пола
- 10 Холлоу Рокс (Лодочка на спине)
- 200 м бег
Примеры выполнения «Холлоу Рокс» смотрите на видео.
Комплекс 7
Выполнить 4 раунда на время:
- 400 м бег
- 50 воздушных приседаний
Комплекс 8
На время 5 раундов:
- 200 м бег
- 10 приседаний
- 10 отжиманий от пола
Комплекс 9 «Синди»
AMRAP 20 минут:
- 5 подтягиваний
- 10 отжиманий от пола
- 15 приседаний
Комплекс 10
На время:
- 1600 м бег
- 10 отжиманий каждую минуту
Хотя вышеперечисленные комплексы можно сделать в любом месте, но полностью заменить тренировки в зале они не могут. Только под постоянным руководством опытного тренера можно достичь больших результатов и избежать травм.
Как правильно пользоваться тренажерами на уличных площадках?
В связи с популяризацией здорового образа жизни все большей популярностью стали пользоваться уличные тренажеры. Многие спортсмены и любители предпочитают использовать их для занятий, поскольку тренировки на свежем воздухе делают упражнения более комфортными и эффективными. Во многих городах старые брусья и турники заменили на современные тренажеры, что делает тренировки еще удобнее.
Как правильно делать упражнения на уличных тренажерах, чтобы организм получил как можно больше пользы? Давайте разберемся вместе.
Польза и недостатки уличных тренажеров
Уличные тренажеры – отличный способ держать себя в форме для тех, кто по каким-либо причинам не может посещать спортзал или приобрести домашний тренажер. Уличный инвентарь не менее эффективен для похудения, чем тренажеры в спортивном зале или фитнес-центре.
В число главных преимуществ таких тренажеров входят:
-
доступность для всех желающих, вне зависимости от возраста и уровня подготовки;
-
возможность регулярно заниматься на свежем воздухе, в любое время и бесплатно;
-
разобраться в принципе работы каждого тренажера достаточно легко – они понятны на интуитивном уровне;
-
тренажеры разрабатываются специалистами, так что на спортивной площадке можно найти инвентарь для проработки всех групп мышц, кардио и силовых тренировок.
Современные тренажеры для улицы производятся в соответствии с новыми, утвержденными в 2017 году ГОСТами. При этом отдельное внимание уделяется надежности и безопасности конструкции, поскольку тренажерами могут воспользоваться дети.
Лучше всего уличные тренажеры подходят для тех, кто стремится похудеть. Занятия спортом на свежем воздухе позволяют тратить больше калорий, поскольку приток кислорода запускает процесс жиросжигания. В результате таких тренировок быстрее уходят лишние килограммы, активизируются процессы обмена веществ, исчезает целлюлит. Тело за счет тренировок становится более рельефным, а также лучше начинают функционировать внутренние органы после того, как сжигается висцеральный жир, препятствующий нормальной работе организма.
Несмотря на всю пользу уличных тренажеров, у них есть и ряд недостатков:
-
В плохую погоду и холодное время года заниматься на них нельзя, что может нарушить план тренировок.
-
Многие прохожие уделяют слишком много внимания занимающимся, что может сковывать свободу при тренировке.
-
Противопоказания и ограничения для уличных тренажеров ничем не отличаются от таковых для инвентаря, используемого в спортивных залах.
-
У большинства моделей нет утяжелителей – в качестве нагрузки выступает только вес пользователя.
Виды уличных тренажеров
Все уличные тренажеры можно разделить на две большие группы: кардио, предназначенные для тренировки сердечной мышцы и жиросжигания, и силовые, необходимые для тренировки разных групп мышц для укрепления организма. В число кардиотренажеров входят степпер, шагомер, велотренажер, эллиптический велотренажер и другие. К силовым тренажерам относятся жимы, сгибания ног, тяга.
Кардиотренажеры
Шагомер
Шагомер – тренажер, предназначенный для имитации ходьбы. Движения на этом тренажере напоминают одновременно ходьбу на лыжах и обычный прогулочный шаг, упражнения необходимы для укрепления суставов, повышения эластичности связок и тренировки мышц спины и ног. Нагрузка в данном случае зависит от веса самого пользователя, увеличить ее можно за счет скорости и амплитуды движений.
В исходном положении нужно взяться руками за поручень, поставить ноги на специальные подножки, при этом спина должна быть ровной. При выполнении упражнения ноги движутся вперед и назад, как при ходьбе, но при этом нельзя сгибать колени.
Степпер
Упражнения на степпере необходимы для тренировки ягодичных мышц, поясницы, а также передней и задней части бедра. Движения, которые выполняются во время упражнения, напоминают подъем по лестнице.
Эллиптический тренажер
Эллиптический тренажер работает по принципу, схожему с велотренажером и ходьбой на лыжах. Упражнения развивают и укрепляют мышцы ног, спины, ягодиц, пресса и рук. Кроме того, благодаря отсутствию нагрузки на суставы упражнения на эллиптическом тренажере достаточно безопасны.
Велотренажер
Упражнения на уличном велотренажере ничем не отличаются от занятий на обычном тренажере в спортивном зале. Держа руки на рукоятках тренажера, нужно вращать педали, помогая себе руками в такт движениям. Упражнения помогают не только сбросить вес, но и проработать заднюю и переднюю поверхности бедра, мышцы плеч и рук, икроножные мышцы.
Маятник
Тренажер “Маятник” предназначен для укрепления мышц пресса и ног. Работает он по принципу свободного раскачивания: нужно встать на специальные подножки, взяться руками за поручень и раскачивать ноги в разные стороны, корпус при этом должен оставаться неподвижным.
Лыжный тренажер
Упражнения на тренажере, имитирующем ходьбу на лыжах, помогают улучшить осанку, укрепить мышцы спины и сердечно-сосудистую систему. Кроме того, за счет особенностей конструкции тренажера почти полностью отсутствует нагрузка на позвоночник и суставы, что позволяет заниматься и тем, кто страдает от различных заболеваний суставов, а также пожилым людям.
Твистер
Тренажер “Твистер” предназначен для укрепления косых и прямых мышц пресса. Упражнения выглядят следующим образом: нужно вращать таз из стороны в сторону, держась за рукояти и стараясь удерживать корпус в неподвижном положении. Точка опоры должна приходиться на пятки, чтобы избежать возможного растяжения связок.
Силовые тренажеры
Жим сидя от груди
Тренажер предназначен для проработки трицепсов и грудных мышц и подойдет тем, кто хочет придать телу дополнительный рельеф. При выполнении упражнения нужно, сидя на тренажере, в исходном положении держаться за ручки, затем на выдохе толкнуть рукоять вверх и полностью выпрямить руки. В качестве груза в данном случае выступает вес пользователя.
Жим ногами
Как и в случае с жимом от груди, в этом тренажере в качестве нагрузки выступает вес пользователя. Во время выполнения упражнений задействуется четырехглавая мышца бедра, задняя поверхность бедра и мышцы ягодиц, укрепляются ноги.
Упражнение выполняется следующим образом. Сидя на тренажере, на вдохе нужно ногами поднять поручень вместе с подвижной платформой, а на выдохе – вернуться в исходное положение.
Сгибание ног
Данный тренажер предназначен для тренировки задней поверхности бедра и подколенных мышц.
Выполняя упражнения, нужно сесть и упереться ногами в неподвижную стойку. На вдохе следует выпрямить ноги, чтобы отвести платформу от стойки, на выдохе – вернуться в исходное положение. В качестве нагрузки здесь также выступает вес пользователя.
Вертикальная тяга
Основной целью занятий на тренажере с вертикальной тягой является укрепление ромбовидных и трапециевидных мышц спины. Для выполнения упражнения нужно держаться за поручни на подвижной перекладине и на вдохе потянуть перекладину на себя, на выдохе – вернуться в исходное положение.
Гребля
Упражнения на этом тренажере представляют собой имитацию гребли, где в качестве нагрузки используется вес пользователя. С помощью занятий на тренажере “Гребля” укрепляется широчайшая мышца спины, а также бицепсы, трапециевидные и ромбовидные мышцы.
Гиперэкстензия
Этот тренажер предназначен для тренировки мышц брюшного пресса и поясничного отдела. Выполняя упражнение, нужно зацепиться ногами за поручни и выполнять сгибания туловища, как при обычной тренировке пресса.
Общие рекомендации по занятиям
Чтобы сделать тренировки еще более эффективными, следует соблюдать несколько простых советов.
Прежде всего нужно учитывать, что на силовых тренажерах отсутствуют утяжелители, а нагрузкой выступает вес пользователя, что для многих может оказаться серьезной проблемой. Многие из тех, у кого есть лишние килограммы, не могут справиться с такой нагрузкой, поэтому прежде, чем приступить к тренировке на силовых тренажерах, следует некоторое время заниматься на кардиотренажерах, чтобы сбросить вес.
Определитесь с тем, какова цель ваших занятий: похудеть или набрать мышечную массу. От этого зависит программа тренировок и то, с какими тренажерами вы будете работать.
При составлении программы тренировок учтите, что количество тренажеров в вашем распоряжении ограничено, так что придется адаптировать комплекс упражнений под себя. Обязательно включите в программу разминку и заминку для того, чтобы избежать возможных травм, а при составлении комплекса старайтесь соблюдать баланс между кардио и силовыми нагрузками.
Команда Greenportal.pro желает вам успешных тренировок!
Тренировка ног на площадке | Fit4live.ru
Ранее мы знакомили вас с фуллбади тренировкой всего тела на улице от Дмитрия Селиверстова. Сегодня мы разберем несколько упражнений на улице с весом собственного тела, направленные на тренировку ног. Эти упражнения безопасны для спины в отличие от тяжелых приседаний со штангой. Данный комплекс поможет вам построить сильные и красивые ноги без риска получить травму позвоночника или поясницы.
Первое упражнение (разминочное) — классические приседания. Можно добавить поднятие рук вверх, чтобы разогнать верхнюю часть тела и плечевой пояс. Это движение включит в работы все мышцы ног. В последующих упражнениях комплекса нагрузка будет форсироваться. Для того, чтобы размяться будет достаточно выполнить 3-4 подхода по 15-20 повторений. После этого можно приступать к основной части тренировки.
Первое специализированное упражнение в программе — выпады. Их нужно делать немножко косолапя, т.е. выводя пятку вперед. Важно не заваливаться слишком сильно вперед и чрезмерно нагружать коленный сустав. Самое главное помнить, что не нужно шагать делая выпад. Переносить вес тела вперед надо плавно скользящим движением над поверхностью земли. Это поможет избежать травм и максимально нагрузить мышцы ног.
Следующее упражнение — это приседания на одной ноге (пистолетик). Для того, чтобы выполнить это движение правильно понадобится шведская стенка для того чтобы держаться за нее, поддерживая баланс. Выполняется поочередно га каждую ногу.
Третье упражнение выполняется во взрывной манере. Это запрыгивания на поверхность. Подбирать возвышение нужно в соответствии со своими способностями и навыками. Выпрыгивания очень хорошо включают в работу ягодичные мышцы, бицепс бедра и квадрицепс. Также подключаются икроножные мышцы, осуществляя выталкивание тела вверх. Выполняется упражнение из глубокого приседа.
Четвертое упражнение — ускорения. Выполняем резкие рывки на дистанцию около 25-35 метров. Во время бега нужно стараться делать очень частые шаги.
Далее идут так называемые «добивочные упражнения». Первое из них — это движение под названием «лягушка». Т.е. прыжки в длинну из низкого седа. Выполняем 10-12 прыжков.
Второе добивочное движение — полуприсед. Для его выполнения нужно сесть под углом 90 градусов (бедро должно быть параллельно полу) и находиться в нем максимальное кольчество времени. Упражнение статическое. Очень хорошо прокачивает все мышцы ног, малую мускулатуру, а также является очень хорошим кардио и развивает сердечно-сосудистую систему.
Последнее упражнение направленно на тренировку икроножных мышц. Для его выполнения опять потребуется шведская стенка. Выполняем максимальное количество подъемов на носке одной ноги стоя на ступеньке.
комплекс упражнений для двора или парка :: «ЖИВИ!»
Всегда была уверена, что street workout или фитнес на улице не может заменить тренажерный зал. Но когда жизнь заставила экономить, я выяснила, что деревья, скамейки, бордюры и лестницы — отличные тренажеры.
© Corbis/Fotosa.ru
Деньги, отложенные на покупку карты в фитнес-клуб, я совершенно случайно (ну, вы знаете, как это бывает) потратила на отпуск. Не буду врать, я об этом не жалею, но сбросить пару кило теперь просто необходимо. Причем максимально бюджетно.
Первое, что я сделала, — купила клубную карту «ЖИВИ!», чтобы заниматься онлайн по фитнес-видеотеке «ЖИВИ!». Но в апреле так и тянет на улицу. Поэтому с помощью инструкторов «ЖИВИ!» я составила комплекс упражнений, который можно выполнять в любом дворе или парке. Сорок пять минут, кроссовки с хорошей амортизацией, форма для фитнеса по сезону, бутылка воды и солнцезащитный крем — вот и все, что нужно для полноценной тренировки.
Street workout: разминка
Надеюсь, никого не надо убеждать, что разминка необходима. Тем более что всего пяти минут достаточно, чтобы подготовить к работе сердце и немного разогреть мышцы. Моя подруга, фехтовальщица Аня Ансталь, посоветовала простую и эффективную схему упражнений.
1. Выполните 10-15 прыжков в быстром темпе, стараясь в прыжке подтянуть колени к груди.
2. Встаньте прямо, соедините ладони в замок перед грудью, разведите локти в стороны. Шагнув правой ногой вперед, скрутите корпус вправо, приставьте левую ногу к правой и развернитесь обратно. Затем наклонитесь вперед, выпрямив руки и пытаясь достать до носков. Вернитесь наверх. Выполните 20 шагов и наклонов, попеременно скручиваясь в разные стороны.
3. Выпрямите руки вперед и соедините в замок. Сделайте выпад вперед правой ногой и попружиньте на четыре счета, вернитесь назад, повторите на левую ногу. Затем сделайте выпад в сторону и выполните восемь перекатов с одной ноги на другую. Руки держите в замке перед собой, чтобы сохранять равновесие.
Упражнения: отжимания от скамейки
1. Примите упор лежа, руки на сидении скамейки чуть шире плеч и слегка согнуты. Удерживая корпус и ноги в одной плоскости, на выдохе согните руки до прямого угла и на вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторов. Такие отжимания проще, чем классические от пола, но на улице не хочется пачкать руки. Чтобы усложнить упражнение, используйте ленточный эспандер или обычный резиновый эластичный бинт, который можно купить в любой аптеке. Инструктор «ЖИВИ!» Татьяна Лисицкая советует протянуть ленту за спиной, держа в руках ее края: тогда, разгибая руки в отжимании, вам придется преодолевать ее сопротивление.
2. Обратные отжимания. Сядьте на самый край скамейки и возьмитесь руками за сиденье. Выпрямите ноги, поднимите таз, опираясь на руки, и сделайте небольшой шаг вперед. Сгибая руки в локтях, опускайте и поднимайте таз. Локти не разводите. Выполните 2-3 подхода по 10 повторов.
Пресс на скамейке
Упражнение, которое посоветовал инструктор «ЖИВИ!» Станислав Рогачев, задействует и верхнюю, и нижнюю часть прямой брюшной мышцы и вдобавок заставляет работать глубокие мышцы-стабилизаторы.
Сядьте на край скамейки, выпрямите ноги, руками крепко возьмитесь за сиденье. Подтяните согнутые колени к груди, немного наклоняясь корпусом вперед, затем выпрямите ноги на высоте примерно 15 сантиметров над землей, слегка отклоняясь назад. Держите спину прямой. Выполните максимальное количество повторений, сделав 5 подходов с паузами по полминуты.
Упражнения с эспандером и деревом
© Corbis/Fotosa.ru
Татьяна Лисицкая подсказала мне четыре упражнения для грудных и дельтовидных мышц, бицепсов и трицепсов. Натяжение ленты эспандера нужно регулировать так, чтобы вы могли выполнить необходимое количество повторений.
1. Ленточный эспандер протяните за деревом на высоте своих плеч, развернитесь к дереву спиной, встаньте на расстоянии большого шага от него, края ленты держите в руках. Ноги на ширине плеч и немного согнуты, руки вытянуты в стороны, согнуты вверх под прямым углом. Сводите руки перед собой, преодолевая сопротивление ленты. Выполните 3 подхода по 10-12 повторов.
2. Вытяните руки в стороны. Сведите их перед собой на уровне груди, не сгибая. Выполните 3 подхода по 10-12 повторов.
3. Передвиньте ленту вниз по стволу до уровня бедер, опустите руки, разверните их ладонями вперед. Удерживая края ленты, поднимайте их к плечам, направляя движение вперед. Выполните 3 подхода по 10-12 повторов.
4. Повернитесь к дереву лицом, перехватив ленту, сделайте выпад назад правой ногой, левую руку удерживайте у бедра. Правую руку согните под прямым углом, направляя вперед. Отведите правый локоть назад, разгибая руку, и верните в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10-12 повторов для каждой руки.
Прыжки через препятствия
В качестве препятствия может выступить бордюр или бревно. Чем выше — тем, конечно, сложнее.
Встаньте боком к препятствию и, удерживая ноги вместе, перепрыгните через него и прыжком вернитесь обратно. Повторите 20 раз. В завершение упражнения сделайте несколько прыжков с разворотом.
Стретчинг на скамейке
Завершить занятие на улице стретчингом мне подсказала инструктор «ЖИВИ!» Ольга Янчук. Каждое положение Ольга советует удерживать от 30 секунд до 2 минут. И, конечно, постарайтесь не испачкать обувью скамейку.
1. Сядьте на скамейку правым боком, выпрямите правую ногу и положите на сидение вдоль скамейки, левую оставьте на земле. На выдохе наклонитесь к вытянутой ноге, тянитесь руками к носку. Повторите с левой ногой.
2. Встаньте лицом к скамейке и поставьте прямую ногу пяткой на сидение, носок на себя. За счет сгибания в тазобедренном суставе наклонитесь вперед, тянитесь руками к носку. Повторите с другой ногой.
3. Встаньте за спинкой скамейки, возьмитесь за нее руками и сделайте большой шаг назад. За счет сгибания в тазобедренных суставах наклонитесь вперед, опуская голову между руками и выгибаясь в пояснице. Ноги вместе, колени прямые.
4. Сидя на краю скамейки, возьмитесь руками за сиденье рядом с бедрами и на выдохе скруглите спину, откидываясь максимально далеко назад и опуская голову вниз. Затем на вдохе выпрямите спину, выталкивая грудную клетку вперед.
5. Сидя или стоя, левую руку поднимите вверх, согните в локте и положите ладонь на спину вдоль позвоночника. Правую руку согните в локте и положите ладонью вверх между лопаток. Сцепите ладони в замок и задержитесь в этом положении. Повторите, поменяв руки местами.
Кардио-упражнения
Быстрая ходьба в качестве кардионагрузки ничем не хуже бега, и суставы скажут спасибо за бережное отношение. Держите спину ровно, тянитесь макушкой вверх, дышите носом — и стремительная прогулка в течение получаса принесет немало пользы вашему сердцу. А чтобы убить двух зайцев сразу, инструктор «ЖИВИ!» Наталья Лебедева советует при ходьбе попеременно втягивать и расслаблять низ живота. Это отличное упражнений для глубокой поперечной мышцы, которая формирует талию.
А вы знаете какие-нибудь интересные упражнения с использованием скамеек, деревьев, бордюров и других городских объектов?