Основы занятий в тренажерном зале – с чего начать занятия и как тренироваться, чтобы избежать ошибок, как выбрать упражнения новичку и составить программу тренировок без тренера

Основы спортивной тренировки в тренажерном зале

В последние годы популярными, среди любителей здорового образа жизни, стали тренировки в тренажерном зале. Мы решили рассказать об основных принципах тренировочных занятий в тренажерном зале, реализация которых позволит добиться значимых спортивных результатов или в более короткие сроки улучшить мускулатуру и тело в целом.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Это зависит от поставленных целей и времени восстановления мышц. Для увеличения мышечных объемов лучше использовать сплит «через день» (с отдыхом). Для начинающих 3 раза в неделю – достаточная нагрузка.
Необходимо подробно описать разминку для каждого тренировочного дня, а так же растяжку.
Выбор оборудования.

Преимущественно используются свободные отягощения (штанги, гантели, блочные устройства), особенно для «крутых и четких». Дополнять тренировку необходимо тренажерами – «разнообразие – соль жизни». Комбинированные тренажѐры используются для менее агрессивных клиентов с высоким IQ.

Выбор и порядок упражнений.

Все упражнения, используемые для составления программы делятся на базовые –многосуставные — в выполнении упражнений участвует несколько суставов, и изолированные – односуставные. Необходимо группировать части тела так, чтобы одна область полностью прокачивалась перед переключением на другую. Выполнять тяжелые базовые (требующие значительных усилий) упражнения на большие мышечные группы в начале программы. Например, жим лежа, приседания со штангой. Ближе к концу тренировки прорабатываются меньшие мышечные группы, например: пресс и голень. Необходимо учитывать стабилизирующую функцию мышц брюшного пресса и спины для такого упражнения, как приседания и не выполнять эти упражнения перед приседаниями. В некоторых случаях требуется прорабатывать голень и пресс перед тренировкой для усиления воздействия на эти слабо поддающиеся росту мышечные группы, но необходимо помнить о сказанном ранее, чтобы не

спровоцировать травму.

Количество упражнений на одной тренировке.

Количество основных упражнений на тренировочном занятии может быть разнообразным. Если исключить разминку, подготовительные упражнения, целесообразно выполнять по 2-3 упражнения для «упрямой» части тела и одно «поддерживающее» упражнение для легко растущей части тела. Число подходов может быть от 3-6 и более, в зависимости от типа телосложения (эндоморф – больше, эктоморф – меньше).

Сколько делать повторений в одном упражнении?

Это зависит от целей, которые преследуют занимающиеся. Большое количество повторений в подходе – 15 – 30 и более: а) используют начинающие культуристы, когда хотят избавиться от излишних жировых отложений, стремясь улучшить свою фигуру и укрепить мышцы, б) подготовленные культуристы, когда хотят приобрести более совершенную рельефность — упражнения выполняются в более высоком темпе, в) когда временно отсутствуют тренажеры – выполняются упражнения с собственным весом.

Среднее количество повторений в подходе — 6-12. Наиболее употребляемая дозировка в тренировках для новичков и подготовленных спортсменов. Вес отягощений 60-70 % от максимального. Направлены на рост мышечной массы, увеличение силы и выносливости.
Малое количество повторений в подходе –1-3 в основном для увеличения силы (для спортсменов). Нагрузка 90-95-100% от максимального.

Продолжительность отдыха.

По окончании подхода ЧСС (частота сердечных сокращений) может быть до 160-170 ударов в минуту. Отдых составляет 1-3 минуты. После тяжелых базовых упражнений отдых может продолжаться до 5 минут. Максимальная продолжительность отдыха – чтобы работающие мышцы не охлаждались. При сгонке лишнего веса и работе на рельеф – время отдыха уменьшается.  Во время отдыха – мышцы нужно расслабить и растянуть. Аэробика включается в минимальном объеме, в стадии набора массы. Для снижения жировых отложений, ускорения метаболизма выполняется после силовой тренировки 20-40 минут или вечером до 1 часа по продолжительности. Для того чтобы мышцы развивались симметрично и строение тела было более гармоничным, необходимо в программу включать упражнения, всесторонне воздействующие на организм. 

Основные принципы тренировки.

Для начинающих:

1. Принцип подходов. После того, как упражнение выполнено сколько-то повторений, следует отдых, после чего это же упражнение повторяется во втором подходе, в третьем и т.д.

2. Принцип прогрессивной нагрузки. Нагрузки постепенно увеличиваются (число повторений, подходов, число упражнений для одной мышечной группы или мышцы, уменьшается время отдыха, то есть повышается интенсивность тренировки). Вес увеличивается в последнюю очередь.

3. Принцип отказа. В каждом подходе упражнение выполняется «до отказа», то есть еще один раз сделать упражнение спортсмен не может.

4. Принцип изоляции. Для начинающего спортсмена надо составлять комплекс из легких изолирующих упражнений для выравнивания силы различных мышечных групп, и только после этого подключаются тяжелые базовые упражнения.

5. Принцип приоритета. Начинать тренировку необходимо с наиболее слабой мышцы.

Средний уровень:

1. Принцип пирамиды. Используется полная пирамида – вес сначала увеличивается от подхода к подходу, а затем снижается. Или полпирамиды – один подход разминочный, затем ограниченное число повторений с субмаксимальным весом, затем уменьшить вес и сделать еще один подход, ещеуменьшитьиеще подход, и так далее. Снижая вес, Вы делаете его адекватным потенциалу уставших мышц.

2. Принцип сплита. После нескольких месяцев тренировок по трехразовой недельной схеме, занятия становятся чересчур длинными из-за большого количества упражнений. Необходимо разделить комплекс на две части и отдельно тренировать разные мышечные группы. Либо 2 дня подряд с одним днем отдыха, либо через день. Это позволит через несколько месяцев поднять количество упражнений на одну группу мышц до 8-10.

3. Принцип наполнения (флашинг). Использование нескольких разнообразных упражнений на одну мышцу или группу мышц вместо того, чтобы увеличивать количество подходов в одном единственном упражнении на эту мышцу.

4. Принцип суперсета. Сочетание упражнений на мышцы — антагонисты без отдыха, что способствует более эффективному восстановлению.

5. Принцип комбинированных подходов (объединенных). Круговая тренировка на одну группу мышц.

6. Принцип комбинированной тренировки. Программа целостности — в одном упражнении выполняются разные подходы – и из 15-25 повторений, и из 2-3 повторений – вес соответственно различный.

7. Принцип циклического тренинга. Годовое циклирование тренировок обеспечивает мышце активный отдых.

8. Принцип «читтинга». Не для облегчения, а для усложнения упражнения. «Читтинг» – это включение в упражнение других мышечных групп, помогающих основной. С «читтингом» можно выполнять не более 50% суммарного количества повторений и трети упражнений в комплексе.

9. Принцип форсированных повторений. Повторения с помощью партнера. Например, «жимлѐжа»выполняетсяв 6 повторениях «чисто» и в двух с помощью тренера, снимая чуть-чуть нагрузки, чтобы сохранился темп выполнения упражнения (позитивная фаза не более 3-5 секунд). Это очень интенсивный и травмоопасный принцип. Применяется не более чем в 2-3 повторениях.

10. Принцип частичных повторений. Выполнение упражнений в 2/3 или 1/2 амплитуды движения в конце подхода.

11. Принцип шока. Резкая смена тренировочной программы, используемых тренировочных принципов, режимов работы и т.д. Смена микро- и макро- циклов.

12. Принцип ступенчатых сетов. Сброса веса. Сбрасывает вес тренер или партнер.

Для продвинутых:

1. Принцип предварительного истощения. Сначала используется изолированное упражнение на искомую мышцу, а потом базовое для заострения тренировочного эффекта.

2. Принцип трисета. Для мышц с тремя пучками, соответственно используются три упражнения подряд для увеличения капиллярной сети и выносливости.

3. Принцип гигантских сетов. Объединение 4-6 упражнений в одну серию для обеспечения комплексного воздействия на мышцу.

4. Принцип отдых — пауза. Позволяет качаться субмаксимальными весами. Всего 8-10 повторений, 2-3 повторения до отказа, 30-45 секунд отдыха, 2-3 повторения, 45-60 секунд отдыха, ещѐ 2-3 повторения– 60-90 секундотдыха, еще 1-2 повторения. Принцип травмоопасен, если слабые сухожилия.

5. Принцип пикового сокращения. Задержка веса в верхней точке амплитуды.

6. Принцип негативного сокращения (отрицательных повторений). Акцентирование на отпускании веса, а подъем может выполняться с помощью партнера, оченьинтенсивный прием, можетиспользоватьсяодинразв 1,5 –2 месяца.

7. Принцип продолжительного сокращения. Выполнять упражнение подчеркнутомедленно.

8. Принцип двойного сплита. Две тренировки в день на разные группы мышц.

9. Принцип тройного сплита. Три тренировки в день.

10. Принцип «Бернз». Вконцеупражнениянесколько частичных повторений на 1-2 см по амплитуде.

11. Принцип «Блиц». Использование нескольких принципов в одном упражнении: принцип отказа, форсированных повторений, пирамиды и т.д. Очень интенсивный принцип.

12. Принцип промежуточных подходов. Совмещение подходов на неподатливый пресс и голень между сетами на другие мышцы. За тренировку удастся сделать до 50 подходов на пресс.

13. Принцип скоростной тренировки. Ускорение темпа выполнения упражнения с субмаксимальным весом (с малым весом нет никакого смысла).

14. Принцип качественной тренировки. Предсоревновательный прием–сокращаетсявремяотдыха, возможно выполнение дополнительных упражнений.

15. Принцип «тяжело – легко». С ассистентами: после подхода они сбрасывают диски со штанги и выполняется еще 2 повторения – очень интенсивный принцип.

16. Принцип инстинктивной тренировки. Через 3-4 года тренировок развивается «особое чувство» на требуемые упражнения.

По материалам Филипповой Ю.С.

Похожие статьи

Правила тренировок в тренажерном зале

Для начала занятий в тренажерном зале нужно ознакомиться с основными правилами тренировок, с принципами составления комплексов и плана питания.

Интенсивные занятия в тренажерном зале нужны не только для похудения, но и для того, чтобы подкорректировать фигуру. Но некоторые женщины до сих пор считают, что силовой фитнес способствуют набору мышечной массы.

Поэтому многие из них не решаются купить абонемент и начать заниматься в тренажерном зале. Хотя на самом деле бояться совершенно нечего, поскольку нарастить мышцы не так то и просто. Для этого нужно, чтобы тренер помог вам составить правильную программу занятий.

К тому же, в женском организме содержится большой процент эстрогена, который способствует очень медленному набору мышечной массы. Не стоит забывать и о том, что у женщины в два раза больше жира, чем у мужчины, большая часть которого находится в районе бедер и таза. Именно поэтому тренировка в тренажерном зале в первую очередь поможет эффективнее сжечь лишний жир, а не нарастить огромные бицепсы.

Конечно, силовой фитнес в какой-то степени влияет на рост мышечной массы, но зато во время него интенсивно сжигается жир, после чего фигура становится подтянутой и стройной. К тому же, такие занятия укрепляют мышцы гладкой мускулатуры и сердечную мышцу, формируя «мышечный корсет».

Также не следует забывать и о том, что во время тренировок в организме вырабатываются эндорфины, которые вызывают чувства эйфории, легкости и спокойствия, из-за чего занятия спортом рекомендованы для уменьшения стресса.

Поэтому из тренажерного зала обычно выходят с хорошим и приподнятым настроением. Посещать тренажерный зал для девушек на самом деле полезнее, чем ходить на шейпинг или какой-то другой фитнес.

Ведь только силовой фитнес в тренажерном зале поможет эффективнее похудеть в короткие сроки и придать фигуре желаемой рельефности и стройности.

Содержание статьи:

Принципы тренировок

Если вы хотите, чтобы занятия в тренажерном зале действительно помогли вам избавиться от лишних килограммов и подкорректировать фигуру, вам следует обратить внимание на некоторые их принципы и правила.

Чтобы занятия спортом для начинающих атлетов не закончились травмами, в первую очередь им следует обратить внимание на правила безопасности. А именно, перед началом занятий нужно всегда хорошо фиксировать груз, следить за целостностью троса и устойчивостью тренажера, поскольку они зачастую довольно тяжелые и громоздкие, поэтому пренебрежение техникой безопасности может привести к травмам.

Кроме этого, нужно соблюдать правила поведения во время занятий: убирать весь спортивный инвентарь после тренировок на свое место, не кричать, не бросать со всего размаху отягощения, не брать вес, который не сможете поднять, не заниматься без подстраховки.

Результат тренировок во многом зависит от их длительности, интенсивности и последовательности. Зачастую аэробный фитнес, который имеет низкую интенсивность, может продолжаться довольно долго. А вот силовым фитнесом можно заниматься не более полутора часов.

Очень часто новички не понимают сколько нужно заниматься, считая, что чем больше длительность тренировок, тем заметнее результат. Но на самом деле чрезмерная нагрузка может привести к переутомлению, которое надолго выбьет вас из графика. Интенсивность занятий может зависеть от плана занятий, рабочего веса, скорости выполнения и отдыха между подходами.

Вес нужно подбирать таким образом, чтобы в каждом подходе вы смогли сделать столько повторений, сколько нужно. Специалисты отмечают, что нагрузка, при которой делают 2-7 повторений, способствует развитию силы, нагрузка из 8-12 повторений развивает массу, а нагрузка, в которую входит больше 12 повторений, направлена на похудание или проработку рельефа.

При этом скорость выполнения упражнений должна быть умеренной. Отдых во время тренировок нужен для того, чтобы восстановить частоту сердечных сокращений, поэтому он не должен превышать больше 40-60 секунд. Большие промежутки между упражнениями поспособствуют «остыванию» мышц, после чего воздействие на них резко уменьшится.

Основной принцип последовательности — заниматься сначала проработкой крупных мышц, после чего заниматься мелкими. А именно, начинать нужно с пресса, затем переходить к проработке бедра, груди, спины, дельты, бицепса и трицепса, голени и предплечья.

В то же время, если вам нужно прокачать какую-то определенную мышцу, вам стоит начать с нее. На результат также влияет количество подходов и упражнений. При этом минимальным количеством принято считать три подхода, а оптимальным — четыре-пять.

Начинающим атлетам можно посоветовать для начала научиться прорабатывать все группы мышц, уделяя каждой по 10 минут. Таким образом, за полтора часа можно с помощью 15-20 упражнений с 45-60 подходами проработать все мышцы.

Правила выполнения упражнений

Техника и правила выполнения различных силовых упражнений влияют на результат тренировок и на их безопасность. Зачастую начинающие спортсмены, которые приобрели абонемент в зал, полагают, что для достижения максимального эффекта, нужно как можно больше поднять веса и использовать различные тренажеры.

Но на самом деле на результат влияет в первую очередь правильный план занятий и техника выполнения упражнений. Понятно, что для каждого упражнения специалисты создали правила его выполнения, ознакомиться с которыми должен каждый атлет.

Ведь если вы будете, например, неправильно делать приседания со штангой, в лучшем случае вы плохо прокачаете бедра, а в худшем — повредите позвоночник. Существуют также общие правила для всех упражнений с отягощениями, с которыми нужно сразу же ознакомиться после того, как вы приобрели абонемент.

Основным из них является внимание к отрицательной фазе движения. А именно, общей рекомендацией является более медленное выполнение отрицательной фазы по сравнению с положительной. Например, осуществляя жим штанги лежа, нужно спокойно поднять штангу, после чего очень медленно опустить ее на грудь.

Программа тренировок

Чтобы правильно составить программу занятий, нужно определиться с упражнениями на разные группы мышц. В программу для новичков зачастую входят базовые упражнения со свободными весами: приседания, отжимания, жимы, подъем ног и туловища, становая тяга, разводки, тяга в наклоне, разгибание бицепса, сгибание рук на бицепс.

Кроме того, в план новичков могут также войти основные упражнения на тренажерах для проработки ног (переднего и заднего бедра, приведения и разведения ног) и спины (тяга сверху и снизу). При этом в программу обязательно нужно будет включать базовые упражнения.

Упражнения со свободными весами или на разных других тренажерах нужны для решения конкретных задач. А именно, они нужны, чтобы проработать определенную мышцу или изменить воздействие на нее, или исключить нагрузку на травмированную мышцу.

Поэтому лучше всего, чтобы в план занятий вошли готовые программы, которые были разработаны известными тренерами. В некоторых залах можно встретить довольно необычные тренажеры. Но не всегда использование их во время занятия может гарантировать успех.

Конечно, только опыт позволит вам понять, какие тренажеры стоит включать в свой план, а какие нет. Именно поэтому для начала стоит выбирать проверенные традиционные тренажеры, с помощью которых за одну тренировку вы смогли бы проработать все группы мышц.

Перед тем, как приобрести абонемент в тренажерный зал для тренировок, обратите внимание на наличие следующих тренажеров. А именно, в хорошем зале должны быть скамейки для жима, прессовые тренажеры, штанги с гантелями, полный набор базовых тренажеров, различные зеркала, большой выбор ручек и гантелей.

Питание во время силовых упражнений

Если вас интересует, как похудеть в тренажерном зале, вы должны обратить внимание помимо программы тренировки также на свой рацион. А именно, во время силового фитнеса вам необходимо начать сбалансировано и полноценно питаться, чтобы обеспечить необходимую энергию для занятия спортом и построения мышечной ткани.

При этом любая диета противопоказана, поскольку зачастую снижение потребления пищи ведет к сгоранию белка. Нехватка белка приведет к истощению мышечной ткани, растяжкам, снижению эластичности кожи. Диета способствует замедлению метаболизма, поэтому вместо того, чтобы сжигать жир, организм начнет его накапливать.

В день, когда вы собираетесь заняться спортом, вам будет необходимо высококалорийное питание в небольших дозах. При этом не стоит думать, что диета станет причиной быстрого похудения. Поэтому, отвечая на вопрос: «Как похудеть в тренажерном зале?», нужно в первую очередь обратить внимание на план питания.

Лучше всего в эти дни исключить из рациона только жиры животного происхождения: сливочное масло, разнообразные жирные, соленые и острые мясные блюда. Полностью отказываться от мяса не нужно, поскольку белок является основным строительным материалом мышц.

Лучше всего выбирать нежирные виды мяса вроде говядины. Таким образом, если вы будете сочетать тренировки со здоровым питанием, вы сможете в быстрые сроки добиться стремительного похудения и сделать свою фигуру более подтянутой и стройной.

Как правильно заниматься в тренажерном зале девушкам

3.4 — Оценок: 45
Если статья Вам понравилась и оказалась для вас полезной, то поделитесь ей с другими:

Понравилась статья? Поделитесь 🙂

Программа тренировок в тренажерном зале – принципы, ошибки, компоновка, идиотизм

Я ужаснулся, когда вбил в Яндексе запрос «

программа тренировок в тренажерном зале» и посмотрел лидеров выдачи. Потом я повторил процедуру с Гуглом. Там в топе один результат совпал с Яндексом, но и другие сайты показали сходное качество. А качество программ, я вам скажу, там просто отвратительное. А именно по этим лидерам выдачи пойдёт основная масса людей и будет так тренироваться. Мы в этой статье ещё вернёмся к тем «суперпрограммам» от лидеров интернета, а пока разберёмся, как обстоят дела на самом деле.

Где скачать хорошую программу тренировок?

Возможно, мой ответ будет неожиданным, но НИГДЕ. Как так?! Всё очень просто. Это как прийти в магазин и сказать: «Дайте мне хорошую обувь». Продавец поинтересуется, какой у вас размер ноги; нужна ли вам спортивная обувь, рабочая, домашняя; ценовой диапазон и т.д. Но вы не будете ему на это отвечать и потребуете, чтобы он принёс вам хорошую обувь. В итоге, вместо кроссовок вы можете получить туфли на шпильке не своего размера, но качественные, дорогие, красивые.

Вот только подбор обуви куда более простой процесс, чем подбор программы тренировок. Программа, как и обувь, должна подбираться именно под вас. Недостаточно просто сделать запрос: «программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин» – это всё равно слишком обобщённо. Даже если вы введёте в запрос свой стаж: «программа для новичков» – и это очень обширно. Вы, конечно, можете составить запрос на две страницы, но поисковик не сможет найти соответствующий запросу ответ. И даже если бы поисковик мог вам предоставить статью точно по запросу (сам написать её по-быстренькому, например), то и тут бы ничего не вышло, поскольку вы не знаете, что имеет значение при составлении программы. Вы не сможете правильно сформировать запрос.

Возможно, понятнее будет пример с врачом. Вы звоните в скорую помощь и спрашиваете: «Что мне делать?». Какой ответ вы получите? Как минимум «Что случилось?». Но вы опять: «Что мне делать?». Вам на такой вопрос никто не ответит, а если и ответят, то вероятность получить полезную информацию стремится к нулю.

Хотел еще привести пример с покупкой лекарства, где вы просите «таблетку», но, думаю, вы и так уже всё поняли.

 

А теперь вернёмся к изначальному вопросу: «Где скачать хорошую программу тренировок?». Теперь понимаете всю абсурдность самого вопроса? Есть множество хороших программ, но именно для вас некоторые из них могут быть просто опасны. А уж малоэффективными или даже вредными может быть большая их часть.

Принципы построения программы тренировок

Есть определённые принципы, на которых строятся программы. Некоторые из них мы сейчас разберём.

1. Безопасность.

Это главный принцип, который должен быть учтён в первую очередь. Тут надо знать состояние здоровья человека. Болезней разных много и везде свои особенности. Конечно, все мы рассмотреть сейчас не сможем, но для примера возьмём парочку.

Например, варикозное расширение вен на ногах. Конечно, у этой болезни могут быть разные стадии запущенности и подход должен быть разным везде. Также я настаиваю на том, что очень желательно по этому поводу иметь рекомендации от вашего врача флеболога.

Надо понимать, что врачи часто перестраховываются и запрещают всё, что имеет хоть какой-то риск. Оцените, насколько реально опасно ослушаться врача, если есть запрет на занятие в тренажёрном зале. Узнайте мнение нескольких врачей. Посетите спортивного врача. Я однажды в поисках истины об одной своей проблеме посетил более двух десятков врачей. Даже был один консилиум профессоров. Теперь я знаю, что даже профессора могут быть ещё теми лопухами, а врач без особых формальных регалий – настоящим специалистом. Вообще, медицина в России меня пугает. Пугает своей безграмотностью и халатностью. Поэтому при слове «врач» не надо впадать в священный анабиоз. Большинство врачей, именно большинство, ещё те бездари. А врачи в районных поликлиниках за редким исключением – это вообще какие-то истребители народа. Ладно, я отвлёкся, вернёмся к теме.

Допустим, болезнь не сильно запущена. Первое при варикозе – это специальное компрессионное бельё. Далее надо отдавать предпочтение горизонтальным позам, т.е. жим ногами платформы предпочтительнее, чем приседания в Гакк-машине. Вообще, тут надо быть осторожнее с упражнениями на ноги. Вы обязательно должны оценивать своё состояние, и если через какое-то время заметите, что, вроде, у вас ухудшение, то надо что-то менять. Обратная связь с организмом очень важна. При варикозе может дать ухудшение, например, долгий бег. Вообще, долгое вертикальное положение, особенно когда много статики, т.е. отсутствия движения, при варикозном расширении вен противопоказано. Возьмите за правило на тренировке чаще ложиться, поднимать ноги – например, вставляя в программу тренировок упражнения на пресс с поднятыми ногами. Жара – тоже неблагоприятный фактор. Список можно продолжать, но мы пока притормозим.

Второй случай давайте возьмём с проблемами спины. Здесь тоже очень желательно посетить врача. Тут это невролог. Пускай это будет межпозвоночная грыжа, и пускай в поясничном отделе. Тут могут быть разные размеры, разные периоды, например, период обострения. Возьмём грыжу 0,5 см и период без обострения. Лучше исключить осевые нагрузки, т.е. такие нагрузки, которые создают давление вдоль позвоночника. Например, армейский жим штанги, вертикальный жим гантелей (как стоя, так и сидя) и т.д. Замечу, что огромное количество спортсменов имеют по несколько грыж и не исключают осевые нагрузки. Но если бы программу составлял я, то такие упражнения бы в неё не входили. Далее, тут ещё имеет значение количество повторений. Чем больше повторений выполняется, тем меньше вес отягощения. Если вы уж решили оставить какие-то упражнения с осевыми нагрузками, то лучше делать больше повторов, но с меньшим весом. Силовая работа на 1-3 повторения тут опасна. Разминка важна всегда, но тут она становится ещё важнее. Поэтому при составлении программы для такого случая я бы увеличил разминку, сделал бы в ней больше упражнений, вставил упражнения из ЛФК. Вообще, при подобных проблемах лечебная физическая культура практически обязательна. Понятно, что человек может хотеть красивую фигуру, но я бы рекомендовал тут составлять программу так, чтобы были в достаточном количестве упражнения именно для здоровья спины, а не просто для красоты тела.

Вопрос безопасности важен и для совершенно здоровых людей. Существуют более опасные упражнения и менее опасные. Если программа составляется для новичка, то это обязательно надо учесть. Наиболее опасными упражнениями считаются становая тяга и приседания со штангой. Тут особенно важна правильная техника выполнения. В тренажёрных зала я вижу просто колоссальное количество людей, которые делают эти упражнения с опасной, неправильной техникой. Постановка этих упражнений должна быть с тренером, если вы занимаетесь без него, то не включайте эти упражнения в свою программу. Ещё важный момент. Почему-то нигде о нём не пишут и не говорят. На мой взгляд, новичок должен выполнять эти упражнения исключительно без атлетического пояса. Пояс можно одевать уже на более продвинутом этапе, но сначала он будет просто вреден. Да и смешно смотреть, как какой-то доходяга нацепляет на себя этот пояс и начинает делать приседания, а этот пояс у него болтается. Он его использует как украшение. Ребята, этот пояс должен очень туго затягиваться, тогда он помогает увеличить внутрибрюшное давление, что в свою очередь создаст дополнительную фиксацию. А главная защитная функция этого пояса не защитить спину от межпозвоночных грыж, как многие думают, а защитить от грыж на животе. Дело в том, что при работе с поясом меняется техника. Если без пояса живот напрягается и давление создаётся за счёт того, что упором служат мышцы живота, то при работе с поясом, наоборот, живот выпячивается, а упором служит пояс. Работая без пояса, лучше укрепляются мышцы живота, включено больше мышц, а это для новичка полезнее. Он выполняет упражнение «без костылей» и лучше начинает чувствовать своё тело. И чуть ли не самое главное – в поясе новичок ощущает ложную защищённость. Мало того, что пояс у него не затянут и не даёт ровным счётом ничего, но даже если бы он был одет нормально, то и в этом случае новичок не понимает, что даёт пояс и свою межпозвоночную грыжу может получить точно так же, как и без пояса.

Замечу, что травму можно получить и на не особо сложных упражнениях. На тему безопасности тренинга можно написать отдельную статью, но сейчас обозначу только пару моментов и те вскользь. Первое – чтобы обезопасить себя от травм надо делать разминку, достаточную, чтобы приступать к работе. Второе – программа должна быть составлена так, чтобы рабочая мышца успела отдохнуть с предыдущих тренировок. Часто отрывы мышц бывают, когда, например, позавчера была тяжёлая тренировка бицепса, а сегодня тренировка спины, где бицепс тоже сильно задействован. Бицепс не успел восстановиться, а мы на него опять даём нагрузку. Или назвать вам ещё одно обстоятельство, которое способствует получению травмы? Ну, ладно, ладно – вот вам третье обстоятельство. Если спортсмен на сушке, ограничивает себя в еде, делает много кардио, что с потом выводит минералы и витамины, организму не хватает различных веществ, особенно, если этот спортсмен неправильно питается, то вероятность травм повышается. На сушке даже при правильной технике можно что-то на себя уронить, поскольку мало сил, в первую очередь из-за недостатка гликогена в мышцах.

Сейчас мы по верхам немного зацепили вопрос безопасности тренировочной программы. По сути, его не раскрыли, но обозначили и сделали акцент на его значимости.

2. Адекватность нагрузок.

Пожалуй, больше всего в интернетовских программах проблем именно с этим принципом. Хотя не только в интернетовских. Нагрузка должна быть не больше и не меньше необходимой. Самое интересное, что лучше дать нагрузку меньше, чем больше. Если нагрузка будет недостаточной, то и прогресс будет меньше, чем мог бы быть. Ну, это ещё не так страшно, а вот перегруз может дать последствия похуже. Для новичка ключевым может стать то, что он просто возненавидит тренировки и очень скоро их забросит и, возможно, никогда к ним больше не вернётся. Таких примеров просто море – это самый частый побочный эффект дурной программы тренировок. Я считаю, что самое главное привить человеку любовь к делу – в данном случае любовь к тренажёрному залу. Всё остальное подцепится само автоматом, даже если пытаться этому процессу препятствовать, а не помогать. Если любовь к залу не привита, то отказ от тренировок – это просто вопрос времени. Тренажёрный зал – это не работа – это кайф. Вы должны ждать день, когда у вас тренировка, если это не так, то вы идёте не в ту сторону. Если бы меня спросили, что самое главное в спорте, я бы не задумываясь ответил, что любовь к нему. Программа тренировок должна быть составлена так, чтобы человеку нравились сами упражнения, а общий объём тренировки соответствовал уровню занимающегося.

Есть такая фишка, когда тренер на первом занятии пытается ушатать подопечного так, чтобы тот на следующий день с трудом мог передвигаться. Мол, хорошо поработали. И на кого-то это действует. Он думает, что раз у меня всё так сильно болит, то и рост мышц будет соответствующим – тренер молодец. На самом деле такая тренировка только откатит вас назад. Ничего хорошего в ней нет. Если вас так потренировали, то тренер либо промахнулся в расчётах, либо пытается вами манипулировать, используя вашу непросвещённость в этом вопросе. Боль в мышцах должна быть скорее приятной и проявляться только в некоторых движениях этой мышцы, но никак не в спокойном состоянии, и никак не мешая вам двигаться. Я и сам раньше попадался на эту удочку, когда радовался, что не могу до конца разогнуть руку на следующий день после тренировки бицепса. Но сильная боль на следующий день – это не единственный показатель, что нагрузка чрезмерная. Боль может быть правильной, но перетренированность может накапливаться от тренировки к тренировке. Есть несколько признаков, что вы входите в перетренированность, но об этом я более подробно расскажу в другой раз (а может не расскажу:).

Еще слишком тяжёлая программа сильно бьёт по иммунитету. После тренировки вы можете просто заболеть. Ничего серьёзного, просто простуда, но она может вас выбить из привычной колеи на недельку, а то и больше, что может прекратить не только тренировки, но и вашу работу или учёбу.

Ещё в этой статье упомяну и то, что слишком сложная программа замедлит ваш прогресс, либо остановит, либо вообще повернёт его вспять.

Надо заметить, что адекватность нагрузок может быть различной в зависимости от периода. Например, нагрузка перед соревнованиями может возрастать и эта нагрузка на протяжении непродолжительного времени адекватна, но если её держать постоянно, то это уже неадекватно.

Всё, пока хватит, переходим к следующему принципу.

3. Соответствие задачам.

Программа тренировок должна составляться под конкретные задачи. Чаще всего это похудение, набор мышечной массы или увеличение силовых или скоростных показателей. Задача может быть и улучшение здоровья. Например, ЛФК специализируется именно на здоровье. Деловые люди часто основной задачей могут ставить снятие стресса, отключение от дневных забот. Часто в «соответствие задачам» ещё закладываются и сроки, но это больше относится к соревнующимся спортсменам. Поскольку на пик формы им надо выйти к конкретной дате соревнований. Это связано с тем, что пик формы держать постоянно невозможно – на то он и пик. Пик формы слишком энергозатратен и на нём быстро перегоришь, поэтому нужен откат, даже точнее – он неизбежен. И важно, чтобы пик не настал раньше времени, поскольку тогда его можно недодержать до соревнований, и конечно, чтобы он не настал позже.

Конечно, можно хотеть набрать мышечную массу, подсушиться, стать сильнее и быстрее, ну и здоровья поднабраться. Но если так распылиться, то если это и можно получить одновременно, то прогресс будет очень медленным. Возьмём, например, солнечный свет – он может давать тепло, нагревать предметы. Но представьте, что вы взяли увеличительное стекло и сфокусировали лучи в одну точку. Так уже можно что-то поджечь. Поэтому фокусировка на одной задаче значительно эффективнее. Если вы хотите подсушиться и набрать мышечную массу, то эффективнее сначала сфокусироваться на одном, а потом на другом. В итоге вы получите результат лучше.

Соответствие задачам, кстати, может вступать в противоречие с другими принципами. Например, с безопасностью. Профессиональный спортсмен совершает куда более рискованные тренировки. Он часто вынужден выходить за грань, и чем он дальше может зайти за эту грань и не сломаться, тем этот спортсмен более высокого уровня. Поэтому спортсмен экстра-класса обязательно генетически одарён для своего вида спорта.

На самом деле, соответствие задачам – это главный принцип, хоть он и стоит в моём списке на третьем месте. Всё строится под него.

4. Учёт условий

Условия не всегда идеальны. Если человек мог бы не ходить на работу, соблюдать режим, есть идеальные продукты, иметь своего массажиста, врача и повара — в общем, всё подстроить под тренировку, как некоторые профессионалы, то и результат был бы совсем другим. Но кто так может?

В реальности же может быть так, что человек может тренироваться только один раз в неделю, да ещё и есть только два раза в сутки. В такой ситуации и тренировочная программа должна быть соответствующей, чтобы человек при таких неблагоприятных условиях мог получить максимально возможный результат.

Либо условие таково, что тренироваться человек может только дома. У меня был такой клиент, который почему-то не хотел ходить в зал. Он неслабо вложился – накупил себе тренажёров, блинов для штанги и т.д. и оборудовал мини-зал у себя дома. Я приходил к нему домой и проводил с ним там тренировки. Оборудования, конечно, было значительно меньше, чем в зале и программу приходилось строить исходя из того, что есть в наличии.

А у кого-то может вообще не быть ничего, и тогда программа должна строиться на упражнениях со своим телом и домашней мебелью. Конечно, эффективность такой тренировки будет страдать, но таковы условия.

 

Это основные принципы. Конечно, каждый из них можно разбирать подробнее, пытаться раскладывать на подпринципы, но мы это сейчас делать не будем.

Или сделаем? Ладно, давайте поглубже разберём последний принцип – учёт условий. Для составления качественной индивидуальной программы надо выяснить физические возможности человека, его здоровье, его временные ресурсы, финансовые возможности, его заинтересованность и готовность работать над собой, его предпочтения, его привычки, доступность тренажёрного зала, и что там за оборудование. Также надо узнать, один он будет заниматься или с кем-то. Если есть напарник или тренер, то можно сделать куда более сильную программу.

Дальше можно разбивать уже эти элементы. Все рассматривать не будем, давайте углубимся только в первый показатель – физические возможности. Хорошо, если человек знает, сколько он может поднять на раз, и какой у него рабочий вес в конкретном упражнении. Если нет, то его рост, вес и объёмы могут дать некоторое представление о физическом состоянии. Если есть возможность его увидеть – совсем хорошо, пускай это даже будет видео или фото, а не вживую. Полезно знать, занимался ли человек раньше каким-то спортом, имеет ли какие-нибудь спортивные звания. Как он сам оценивает свою силу и выносливость. Какие части тела на его взгляд у него лучше развиты.

Компоновка упражнений

Программа тренировок – это набор упражнений, их последовательность, объём, интенсивность и временные характеристики.

Упражнения – это конструктор, из которого можно собрать различные предметы. Программа тренировок – это инструкция, как из конструктора собирать конкретный предмет. На разные предметы – разные инструкции.

В зависимости от условий конструкторы тоже могут отличаться и для того, чтобы собрать нужный предмет, к каждому конструктору нужна своя инструкция. Если человек занимается дома, и у него нет никакого спортивного инвентаря, то это крайне скудный конструктор, в котором очень мало разнообразных деталек. Очень сложных предметов из него собрать вообще невозможно.

На один и тот же предмет для одного и того же конструктора можно написать разные инструкции. Если инструкция написана плохо, то вместо самосвала из конструктора можно собрать экскаватор. Более того, может быть инструкция и позволит собрать именно самосвал, но по одной инструкции это можно будет сделать быстрей и проще, чем по другой.

Программа тренировок – это карта, по которой вам предстоит продвигаться к цели. И очень желательно, чтобы карта была точной, нужного масштаба. Цель не обязательно должна быть в виде высокого достижения (объёмы, масса, сила). Целью может быть поддержание определённого состояния, снятие стресса, отвлечение от бытовых проблем и т.д.

 

Итак, какие же принципы заложены в компоновку упражнений.

Мышца должна [ текст скрыт и виден только для зарегистрированных.  ] Сплит (split — раскол, трещина, разделять) – это когда тренировки разбиваются на мышечные группы. Помимо сплита есть ещё и фулбоди (FullBody – всё тело), когда за тренировку прорабатывается всё тело. Но программа фулбоди не является программой, которая не учитывает время на восстановление мышц. Она в ряде случаев значительно эффективнее, чем сплит. Например, [ текст скрыт и виден только для зарегистрированных. ] Могут быть и другие ситуации.

Если говорить о сплите, то, например, тренировку бицепса можно делать чаще, чем тренировку ног, поскольку ноги восстанавливаются дольше. Трицепс также как и бицепс можно тренировать чаще, но надо учитывать, что трицепс работает и на тренировке груди, а бицепс – на тренировке спины.

Рассмотрим плечи, а точнее дельты (musculus deltoideus). На самом деле плечо – это часть руки от плечевого сустава до локтевого и к мышцам плеча относятся и бицепс с трицепсом тоже (и не только). Сейчас я буду говорить именно о дельтовидных мышцах. Так вот, дельта состоит из трёх пучков: передний, средний и задний. Передний пучок будет работать как ассистент на тренировке груди, задний – на тренировке спины. Поэтому, составляя сплит, где дельты прокачиваются целенаправленно, а не с грудью или спиной надо учитывать, когда качаются, соответственно, грудь и спина.

Если брать такое популярное и очень эффективное упражнение, как приседание со штангой на плечах, то надо понимать, что тут работают не только ноги, но и разгибатели спины, особенно в технике, где колени по максимуму стараются не выводить за носки ног. Кстати, если у вас проблемы с коленями, то надо делать приседание именно в этой технике, когда происходит более сильный наклон корпуса вперёд и отведение таза назад.

Это мы кратко поговорили о работе мышц и их отдыхе при сплите, чтобы получать полноценное восстановление.

Теперь рассмотрим принцип специализации или акцентов. Бодибилдинг – это эстетика, красота и гармоничность. Человек с огромными руками и тоненькими ножками смотрится негармонично. Таких ещё называют «торсистами» – от слова «торс». Большие бицепсы могут визуально уменьшать дельты. Большой верх трапеции может сделать визуально уже плечи. Сильная гипертрофия косых мышц живота увеличит талию, что в свою очередь сделает менее выраженной ширину спины. Перекаченные ягодичные могут сделать человека с виду более толстым за счёт увеличения задницы. Более того, даже одна мышца может быть не вполне правильной формы. Например, большая грудная мышца может иметь недоразвитую ключичную часть, что сделает её вид как бы обвисшим. Бицепс может иметь красивый пик (один из лучших примеров – это Арнольд Шварценеггер), а может быть большим, но без пика. Бицепс состоит из двух головок и акцент можно сместить на одну из них. Также и с трицепсом и со многими другими мышцами. Специализация направлена на корректировку слабых мест. Тут большое значение имеет генетика, но в какой-то степени это может исправить специализация.

Когда мышца уже адаптировалась к упражнениям и её надо, что называется «пробить», то используют разные приёмы, например, форсированные упражнения, дроп-сеты, негативные повторения и т.д. Но для начинающего эти приёмы будут наоборот вредны и использование их в тренировочной программе не просто излишне, а вредно.

Тренировка с травмой – это особый случай. Тут программа составляется так, чтобы повреждённая часть не работала или работала по минимуму.

В тренировке на силу, между подходами делаются долгие перерывы, а количество повторений снижено, например, до 3-х повторений.

При жиросжигании задача увеличить объём тренировки, для этого перерывы между подходами наоборот сокращают, а количество повторений увеличивают.

Можно ещё долго перечислять разные особенности и нюансы, а потом можно ещё начать разбирать каждый отдельный вглубь. Давайте пока остановимся, чтобы не превратить статью в учебное пособие или учебник.

Постановка задач

Часто новичок хочет сразу всё: и силу, и мышечную массу, и низкий процент жира, и здоровья и т.д. и т.п. Ему может быть сложно верно определить, на что ему стоит сделать акцент. Пускай даже он знает, что ему нужна мышечная масса, но он хочет всё: и грудь, и бицепс, и трицепс, и дельты, и широчайшую мышцы спины, и трапецию, и четырёхглавую, и пресс и всё остальное.

На мой взгляд, лучше, если приоритеты определит тренер, конечно, с учётом мнения подопечного. Опытный человек лучше понимает, что новичку на самом деле нужнее.

Критика

Помните с чего я начал статью? С того, что поиск по самым популярным поисковикам выдаёт в топ совершенно негодные программы. Теперь, когда вы хотя бы в общих чертах узнали о составлении программ тренировок, то давайте рассмотрим те программы и постараемся их оценить.

Лидер в выдаче по Яндексу – это sportnlife.ru. Сайт явно косит под принадлежность к сети Sport Life. Я даже сначала подумал, что это именно эта сеть такие программы выдаёт. Тут и название, и дизайн – всё в закос. Это как Reebok и Reabok. В 90-е годы было много кроссовок и спортивных костюмов Reabok – вроде Reebok, а на самом деле китайская подделка, но докопаться госорганам сложнее, мол, мы не подделка – мы такая фирма. Итак, что нам предлагает «китайский Sport Life». Вот ссылка на них, вдруг Яндекс поменяет выдачу по запросу. Там представлен список программ, из которого я решил выбрать «FullBody – комплекс на все тело для начинающих». Вот ссылка. Сразу бросилась в глаза картинка с рекламного щита Fitness House с толстым и худым, но это ладно. На случай, если программа у них вдруг поменяется – приложу скриншот:

В программе 8 упражнений. Общее количество подходов – 27. Вспоминаете, что это комплекс для начинающих? 27 подходов – нормально так для начала, да?

Как написано на сайте:

Это надо сделать 27 подходов за один час, а можно ещё быстрее. Давайте посчитаем. Как сказано на сайте, отдых от 1 минуты до 5. Среднее получается 3 минуты [(5+1)/2]. Общее время на отдых получится 78 минут (26*3). Если отдых будет максимальный из обозначенного на сайте, то 130 минут (26*5). Это мы посчитали только время отдыха между подходами без самой тренировки. А нам всю тренировку предлагают сделать быстрее, чем за час. Ладно, допустим отдых между подходами минимален и составляет 1 минуту, но при такой интенсивности этот комплекс уложить в час будет сложно даже мне. А тут, судя по названию, комплекс для начинающих. Это где они таких начинающих видели?

Далее, составители программы пишут:

У меня сложилось впечатление, что автор не знает, что такое базовое упражнение. Базовыми считаются многосуставные упражнения. Подъемы гантелей через стороны стоя, разгибание рук на блоке стоя и ещё несколько упражнений комплекса – это что базовые?

Далее:

На жиме штанги лёжа вижу разминочные подходы, на жиме ногами – вижу, а где остальные разминочные? Забыли вписать? Может у нас ещё с десяток подходов появится? Блин, тогда даже я этот комплекс в час уже не уложу.

Продолжаем:

Получается, с третей тренировки новичок должен выходить в отказ при 10 повторениях (на жиме и тяге). Значит, сделав за всю свою жизнь всего 20 рабочих повторений (2 подхода) жима лёжа и 20 разминочных повторений (тоже 2 подхода) новичок должен начать работать в отказ. Причём на 10 повторениях в подходе, когда вес довольно велик. У него ещё штанга ходит ходуном, опускает он её то на низ груди, то на шею, то один конец провисает, то другой – а он в отказ.

Причём ни слова, что при работе в отказ на жиме штанги лёжа нужен тренировочный партнёр, поскольку, если немного неподрасчитать, то штанга придавит. Есть приёмы, чтобы эту штангу с себя снять, например, скатывая на живот, или не надевать замки, чтобы можно было через наклон грифа сбросить блины, но это всё не очень весёлые процедуры, особенно если их никогда не делал, и не знаешь, как это делать. А работа без замков для новичка – не очень хорошая идея, поскольку штанга гуляет и блины могут соскользнуть, когда этого совсем не нужно.

Ну, как вам программка? Позаниматься не хотите?

Ладно, с этим сайтом пока хватит, переходим к следующему. На второй позиции в Яндексе по запросу «программа тренировок в тренажерном зале» расположился сайт bodymaster.sportbox.ru. А конкретно вот эта страница. Примечательно, что по этому же запросу в Google эта страница на первой позиции, т.е. поисковики солидарны, что это должен увидеть пользователь. Опять прикладываю скриншот (мало ли решат исправить):

Начало сразу ввело меня в ступор фразой:

Я несколько раз перечитал, но так и не понял, что хотел сказать автор. То ли надо делать 2-3 подхода и переходить к следующему упражнению, то ли надо делать 1 подход в упражнении и делать следующее упражнение тоже на 1 подход, а когда все упражнения пройдут идти на второй круг и так 2-3 раза. Если надо всё-таки делать 2-3 подхода в упражнении, а потом переходить к следующему, то при чём тут круг? Говоря «круг», имеется в виду круговая тренировка, где есть как минимум 2 круга, т.е. все упражнения в определённой последовательности проделываются по кругу несколько раз. Если написанное не могу понять я, то, как тут разберётся новичок? А программа именно для новичка. В статье на это прямо указано:

О том, что программа для начинающих следует и из вступительных строк.

Идём дальше. Первое из предложенных упражнений – это становая тяга. Одно из самых технически сложных упражнений, а может и вообще самое сложное из стандартных упражнений. Упражнение, где очень просто получить травму. Из-за высокой травмотичности даже многие опытные спортсмены его не делают. А тут это упражнение должен делать новичок. Я считаю, что новичок без тренера вообще должен забыть о приседаниях со штангой и о становой тяге. А тут предполагается, что человек занимается без тренера, иначе программу ему дал бы тренер. И «на тебе!» – сразу самое сложное и опасное упражнение. Ещё и о разминке ничего не сказано. Автор что, решил угробить новичка уже в первом упражнении? Само упражнение в примере выполняется разнохватом или смешанным хватом, что позволяет удерживать гриф без тяг (специальные ремни на кисти), но такая техника создаёт неравномерную нагрузку, когда одно плечо выше другого. Такое выполнение упражнения на постоянной основе может ухудшить осанку. К тому же повышается риск травмы супинированной руки (обратный хват).

Любопытно, что четвёртым упражнением идёт гиперэкстензия. Хотя логично её ставить непосредственно перед становой тягой, чтобы подготовить спину. Хотя, как я уже сказал – становая тяга в комплексе для начинающего, да ещё и без тренера – вообще не нужна.

Вторым упражнением идёт жим гантелей сидя. Не будем сейчас разбирать логику, почему именно это упражнение. Судя по разнесению и последовательности становой и гиперэкстензии – логику найти не удастся. Но вот, почему вместо жима гантелей сидя проиллюстрирован жим гантелей на наклонной скамье – это уже очень любопытно.

Вот скриншот с описанием и фото:

Показано базовое упражнение на большую грудную мышцу с акцентом на ключичную часть. Да, в этом упражнении задействована передняя дельта как ассистент (только передняя – без задней и средней). Также в нём задействован и трицепс (тут работают уже все три головки), но из-за этого это упражнение не становится упражнением на трицепс, также как и не становится упражнением на плечи. Очень забавно, что упражнением на грудь качают плечи.

Предпоследнее упражнение – это глубокие приседания со штангой на плечах. Как я уже писал, что без тренера такое упражнение начинающему противопоказано. Ещё один момент в том, что глубокие приседания по сравнению с приседаниями до параллели создают повышенную нагрузку на коленные суставы и поясницу (она округляется). Это дополнительная опасность. Тут об этом тоже ничего не сказано. Например, у меня колени – слабое звено. Если у вас та же история, то очень рекомендую на приседе бинтовать колени специальными бинтами или хотя бы использовать наколенники. А глубокие приседания со штангой заменить приседаниями до параллели с техникой, где идёт больший акцент на ягодицы.

Далее:

Пауза между упражнениями 5 секунд. Неслабая такая интенсивность. Я сначала думал, что это опечатка и имелось в виду 5 минут, но нет. В комментариях был задан этот вопрос, но ответ был, что всё верно и имеется в виду именно 5 секунд. Хотя обычно между упражнениями отдых дольше, чем между подходами. Но и отдых между подходами тоже не для слабаков – 30 секунд. Вы представляете тренировку, где от 16 до 24 подходов выполняются с отдыхом от 5 до 30 секунд? Тут даже терминатор бы сломался. А это, напомню, тренировка для начинающих.

В отличие от предыдущего сайта, где только сказано: «наши тренировки, составленные профессионалами» тут указан автор программы. Из того, что про него написано, понятно, что он пауэрлифтёр. В пауэрлифтинге применяются долгие отдыхи между подходами – в бодибилдинге отдых короче. Алексей (автор) это знал, но сам, судя по всему, никогда не тренировался как бодибилдер. Поэтому, когда составлял программу по бодибилдингу, руководствовался своими представлениями, не подкреплёнными практикой. Поэтому получилась программа с такой нереальной интенсивностью – кроссфит курит в сторонке. Вообще, то, что написано про автора, если это правда, вызывает уважение. Нюанс только в том, что он пауэрлифтёр, а не билдер. Этим и объясняется – и наличие становой тяги с разнохватом, и приседаний в программе для начинающего. Хотя всех странностей программы всё равно не объяснить.

Выводы

Как вы смогли убедиться сами, просто зайти на популярный сайт и взять оттуда программу тренировок может оказаться не самым лучшим решением. Популярность не гарантирует качество. Причём ошибки в программах могут быть на удивление грубыми. Конечно, в интернете могут быть и качественные программы, но чтобы понять это, нужно самому в этом разбираться. А если вы в этом разбираетесь, то без труда составите программу себе сами. Получается, что тот, кому программа нужна, определить её качество не сможет.

Но найти программу без явных огрехов недостаточно. Важно, чтобы программа учитывала ваши особенности и соответствовала вашим целям. И чем вы более особенный, и чем ваши цели более специфичны, тем меньше вам будут подходить даже самые качественные программы, составленные для усреднённого человека.

И даже если вы являетесь самым средним человеком на земле с самыми обычными и расплывчатыми целями, то даже в этом случае индивидуальная программа для вас будет эффективнее.

Если же у вас имеются какие-то проблемы со здоровьем, у вас сложный рабочий график, вы хотите получить результат максимально быстро и т.д., то индивидуальная программа для вас является просто необходимостью.

Если вы решили, что вам нужна индивидуальная программа, и вы хотите, чтобы вам её составил я, то переходите по этой ссылке.

ОСНОВЫ БОДИБИЛДИНГА, ПАУЭРЛИФТИНГА, ФИТНЕСА и ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ

	Набор мышечной массы Набор массы — это ос­нов­ное за­ня­тие в тре­на­жер­ном за­ле, ко­то­рым за­ни­ма­ют­ся муж­чи­ны, по­э­то­му очень важ­но по­ни­мать, из ка­ких ос­нов­ных эле­мен­тов оно сос­то­ит, и как они меж­ду со­бой вза­и­мо­с­вя­за­ны. Пер­вое, что нуж­но сде­лать для то­го, что­бы сос­та­вить се­бе кон­цеп­ту­аль­ную кар­тин­ку сис­те­мы тре­ни­ро­вок, это по­нять, что мы­шеч­ные сис­те­мы от­ве­ча­ют за мас­су раз­но­об­раз­ных си­ло­вых далее…
	Лучшая система тренировок Тренировки яв­ля­ют­ся эле­мен­том комп­лекс­ных тре­ни­ро­воч­ных цик­лов, ко­то­рые мо­гут меж­ду со­бой раз­ли­чать­ся по ин­тен­сив­нос­ти, объ­е­му, тон­на­жу и дру­гим по­ка­за­те­лям. Тип тре­ни­ро­воч­ной наг­руз­ки пре­доп­ре­де­ля­ет сте­пень ин­нер­ва­ции тех или иных мы­шеч­ных и не­мы­шеч­ных сис­тем, что, в свою оче­редь, оп­ре­де­ля­ет адап­та­ци­он­ные из­ме­не­ния, ко­то­рые бу­дут ска­зы­вать­ся на рос­те далее…
	Тренировочный план План тренировок яв­ля­ет­ся стерж­нем за­ня­тий в тре­на­жер­ном за­ле, на ос­но­ва­нии ко­то­ро­го ат­лет выс­т­ра­и­ва­ет мак­ро и мик­ро цик­лы, поз­во­ля­ю­щие ре­а­ли­зо­вать адап­та­ци­он­ные из­ме­не­ния мы­шеч­ных и не­мы­шеч­ных сис­тем к наг­руз­кам оп­ре­де­лен­но­го ти­па, за счет че­го и про­ис­хо­дит рост си­ло­вых по­ка­за­те­лей и мы­шеч­ной мас­сы, по­э­то­му важ­но так выс­т­ро­ить план тре­ни­ро­вок, что­бы далее…
	Адаптационный резерв Восстановление ор­га­низ­ма про­ис­хо­дит, как во вре­мя са­мой тре­ни­ров­ки, так и меж­ду тре­ни­ров­ка­ми, но оно не од­но­род­но. Точ­но так же, как наг­руз­кам под­вер­га­ют­ся раз­лич­ные мы­шеч­ные и не­мы­шеч­ные сис­те­мы, вос­ста­нов­ле­ние и про­ис­хо­дит за счет раз­ных сис­тем, ко­то­рым тре­бу­ет­ся раз­ное вре­мя для адап­та­ции, в свя­зи с чем, не­об­хо­ди­мо так выс­т­ро­ить тре­ни­ро­воч­ный план далее…
	Разминка Разминка яв­ля­ет­ся на­и­важ­ней­шим эле­мен­том тре­ни­ро­воч­ных сес­сий, пос­коль­ку от ка­чест­ва раз­мин­ки за­ви­сит, нас­коль­ко эф­фек­тив­ной и бе­зо­пас­ной бу­дет вся тре­ни­ров­ка в це­лом. Пре­неб­ре­гать раз­мин­кой, за­ни­ма­ясь в тре­на­жер­ном за­ле, нель­зя, пос­коль­ку ха­рак­тер тре­ни­ро­воч­ных сес­сий пред­по­ла­га­ет на­ту­жи­ва­ние и ди­на­ми­чес­кие наг­руз­ки, спо­соб­ные с лег­кос­тью нав­ре­дить далее…
	Первая программа тренировок Программа тренировок долж­на со­от­ветс­т­во­вать уров­ню спор­тив­но­го мас­тер­с­т­ва ат­ле­та, и пер­вая тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма не ис­к­лю­че­ние. Не важ­но, про­во­ди­те Вы за­ня­тия в тре­на­жер­ном за­ле, или на до­му, ли­бо в ка­кой-то сек­ции, наг­руз­ка долж­на со­от­вет­с­т­во­вать Ва­шим ин­ди­ви­ду­аль­ным воз­мож­нос­тям. В кон­це кон­цов, но­ви­чок но­вич­ку роз­нь, пос­коль­ку один че­ло­век всю жизнь далее…
	Пауэрлифтинг для начинающих Пауэрлифтинг — это та­кой вид спор­та, в ко­то­рый ред­ко по­па­да­ют слу­чай­но, пос­коль­ку, как пра­ви­ло, в тре­на­жер­ный зал идут за­ни­мать­ся фит­не­сом или бо­ди­бил­дин­гом, и уже толь­ко по­том не­ко­то­рые ат­ле­ты всерь­ез и на­дол­го ухо­дят в пауэр­лиф­те­ры. В свя­зи с этой осо­бен­нос­тью, но­вич­ки в пауэр­лиф­тин­ге бы­ва­ют со­вер­шен­но раз­но­го уров­ня под­го­тов­ки, по­э­то­му их тре­ни­ро­воч­ные прог­рам­мы далее…
	Фитнес для начинающих девушек Девушки — это уже дав­но не ред­кость в тре­на­жер­ных за­лах, пос­коль­ку фит­нес и здо­ро­вый об­раз жиз­ни на­би­ра­ют все боль­шую по­пу­ляр­ность, пос­те­пен­но прев­ра­ща­ясь в осо­бен­ную суб­куль­ту­ру или, как сей­час мод­но го­во­рить, «ту­сов­ку». Тем не ме­нее, пос­коль­ку сре­ди пред­с­та­ви­тель­ниц прек­рас­ной по­ло­ви­ны че­ло­ве­чест­ва по­се­ще­ние ка­чал­ки ста­ло не­отъ­ем­ле­мой час­тью жиз­ни не­дав­но далее…
	Тренировки при ожирении Проблемы со здо­ро­вь­ем — это не­ред­кая при­чи­на за­пи­си в тре­на­жер­ный зал, но, как пра­ви­ло, преж­де, чем ре­шить­ся на этот шаг, лю­ди кон­суль­ти­ру­ют­ся с вра­чом, и толь­ко в од­ном слу­чае это не­лег­кое ре­ше­ние при­ни­ма­ет­ся в оди­ноч­ку — ког­да че­ло­век ре­ша­ет, что на­до сроч­но по­ху­деть. И, как пра­ви­ло, это не ока­зы­ва­ет ка­ких-ни­будь ог­ра­ни­че­ний на тре­нинг, за ис­к­лю­че­ни­ем тех слу­ча­ев далее…
	Упражнения для новичков Упражнения яв­ля­ют­ся на­и­мень­шим струк­тур­ным эле­мен­том за­ня­тий в тре­на­жер­ном за­ле, но зна­че­ния их это не ума­ля­ет, а да­же на­о­бо­рот при­бав­ля­ет. Суть в том, что имен­но с изу­че­ния тех­ни­ки вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний и сле­ду­ет на­чи­нать свое зна­комст­во со штан­гой. По­че­му? По­то­му, что от кор­рек­т­нос­ти на­ра­бо­тан­но­го дви­га­тель­но­го пат­тер­на за­ви­сит и ве­ро­ят­ность по­лу­че­ния трав­мы далее…
	Виды силовых упражнений Силовые упражнения де­лят­ся на мно­жест­во групп, каж­дая из ко­то­рых име­ет свои от­ли­чи­тель­ные осо­бен­нос­ти и за­да­чи, в свя­зи с чем, для ус­пеш­но­го при­ме­не­ния каж­дой из них, не­об­хо­ди­мо по­ни­мать, что и за­чем Вы де­ла­е­те. Боль­ше то­го, это по­ни­ма­ние поз­во­лит Вам из­бе­жать ря­да заб­луж­де­ний, ос­но­ван­ных на спе­ку­ля­ци­ях не­доб­ро­со­вест­ных ме­то­дис­тов, пы­та­ю­щих­ся «впа­рить» Вам далее…
	Правильные приседания Приседания — это нас­толь­ко фун­да­мен­таль­ное уп­раж­не­ние, что тех­ни­ке его вы­пол­не­ния сле­ду­ет спе­ци­аль­но обу­чать­ся с пал­кой ещё до то­го, как ат­лет прис­ту­пит к изу­че­нию ста­но­вой тя­ги. На­ра­бот­ка дви­га­тель­но­го пат­тер­на в дан­ном слу­чае яв­ля­ет­ся при­о­ри­тет­ной за­да­чей, пос­коль­ку он пре­доп­ре­де­ля­ет не толь­ко ито­го­вый мак­си­маль­ный ре­зуль­тат в са­мих при­се­да­ни­ях, но и в це­лом ря­де далее…
	Научиться подтягиваться Подтягивания на пе­рек­ла­ди­не яв­ля­ют­ся од­ним из ос­нов­ных си­ло­вых уп­раж­не­ний, тех­ни­ке вы­пол­не­ния ко­то­ро­го не­об­хо­ди­мо спе­ци­аль­но обу­чать­ся, пос­коль­ку вы­пол­нять под­тя­ги­ва­ния мож­но по-раз­но­му, от че­го за­ви­сит и сте­пень ин­нер­ва­ции тех или иных мы­шеч­ных групп. Для то­го, что­бы за­дей­с­т­во­вать спи­ну, хват дол­жен быть ши­ре, что­бы боль­ше наг­ру­зить би­цепс, хват дол­жен быть далее…
	Мужская диета Диета для муж­чин яв­ля­ет­ся столь же не­об­хо­ди­мым эле­мен­том за­ня­тий в тре­на­жер­ном за­ле, как и прог­рам­ма тре­ни­ро­вок, пос­коль­ку от пра­виль­нос­ти ра­ци­о­на пи­та­ния ито­го­вый ре­зуль­тат за­ви­сит да­же боль­ше, чем от пра­виль­нос­ти про­ве­де­ния тре­ни­ро­воч­ных сес­сий. Имен­но ди­е­та оп­ре­де­ля­ет то, бу­де­те ли Вы ху­деть, толс­теть, на­би­рать мы­шеч­ную мас­су или до­ве­де­те се­бя до далее…
	Женская диета Диета для женщин долж­на удов­лет­во­рять пот­реб­нос­ти женс­ко­го ор­га­низ­ма, что пре­доп­ре­де­ля­ет, как ито­го­вую ка­ло­рий­ность пи­та­ния, так и со­от­но­ше­ние бел­ков, жи­ров, уг­ле­во­дов и клет­чат­ки в ежед­нев­ном ра­ци­о­не. Кро­ме то­го, пос­коль­ку женс­кий ор­га­низм за­ви­сим от менст­ру­аль­но­го цик­ла, это же­ла­тель­но учи­ты­вать, что­бы ор­га­низм по­лу­чал имен­но те пи­ще­вые нут­ри­ен­ты, в ко­то­рых далее…
	Высокобелковая диета Диета — это сис­те­ма пи­та­ния, ко­то­рая долж­на со­от­ветст­во­вать те­ку­щим пот­реб­нос­тям ор­га­низ­ма и це­лям че­ло­ве­ка, в свя­зи с чем, при сме­не тре­ни­ро­воч­но­го цик­ла долж­на ме­нять­ся и ди­е­та. Ес­ли речь идет о вы­со­ко­бел­ко­вом пи­та­нии, то оно умест­но да­ле­ко не всег­да, пос­коль­ку бе­лок ока­зы­ва­ет вли­я­ние на уро­вень гор­мо­нов, обус­лав­ли­вая этим и ско­рость ме­та­бо­лиз­ма, а так же далее…
	Как сжечь жир Жиросжигание — это комп­лекс­ный про­цесс ути­ли­за­ции под­кож­но-жи­ро­вой клет­чат­ки, ко­то­рый мо­жет про­ис­хо­дить толь­ко в ус­ло­ви­ях де­фи­ци­та ка­ло­рий, ког­да энер­го­зат­ра­ты ор­га­низ­ма пре­вы­ша­ют ко­ли­чест­во энер­гии, по­лу­ча­е­мой с пи­щей. Дру­ги­ми сло­ва­ми, ос­но­вой жи­рос­жи­га­ния яв­ля­ет­ся де­фи­цит ка­ло­рий, но это не единст­вен­ное пра­ви­ло, ко­то­рое мож­но и сле­ду­ет соб­лю­дать для далее…
	Польза и вред спорта Спорт — это фи­зи­чес­кая ак­тив­ность, ко­то­рая спо­соб­на, как при­нес­ти поль­зу че­ло­ве­ку, так и на­нес­ти вред, при­чем, речь идет не толь­ко о трав­мах, но и о дру­гих на­ру­ше­ни­ях, ко­то­рые мо­гут спро­во­ци­ро­вать неп­ра­виль­ные за­ня­тия спор­том. Что­бы спорт был по­ле­зен, он дол­жен от­ве­чать ин­ди­ви­ду­аль­но­му уров­ню под­го­тов­ки спортс­ме­на, пос­коль­ку, как на­чи­на­ю­щий ат­лет не оси­лит прог­рам­му далее…
	Накачаться натурально Генетический предел ха­рак­те­ри­зу­ет не толь­ко ито­го­вый ре­зуль­тат спортс­ме­на, за­ни­ма­ю­ще­го­ся тем или иным ви­дом спор­та, но и то, с ка­кой ско­рос­тью он бу­дет прог­рес­си­ро­вать, нас­коль­ко лег­ко или тя­же­ло ему бу­дет да­вать­ся то или иное уп­раж­не­ние и мно­гое-мно­гое дру­гое. В свя­зи с этим, мно­гие при­бе­га­ют к «тем­ной сто­ро­не» си­лы, ду­мая, что это из­ме­нит си­ту­а­цию в луч­шую сто­ро­ну, но далее…
	Групповой фитнес Групповые занятия фит­не­сом очень по­пу­ляр­ны сре­ди де­ву­шек и лю­дей да­ле­ких от спор­та, хо­тя, на са­мом де­ле, в по­дав­ля­ю­щем боль­шинст­ве слу­ча­ев они не­эф­фек­тив­ны и да­же вред­ны. Суть в том, что груп­пы со­би­ра­ют из лю­дей с со­вер­шен­но раз­ным уров­нем под­го­тов­ки, по­э­то­му од­ним участ­ни­кам груп­пы наг­руз­ка не да­ет во­об­ще ни­че­го, а для дру­гих она из­бы­точ­ная, в свя­зи с чем далее…
	Как выбрать тренажерный зал Выбор качалки срод­ни вы­бо­ру же­ны, хо­тя, ко­неч­но, это пре­у­ве­ли­че­ние, же­на все та­ки не так важ­на, а вот то, нас­коль­ко удоб­ным и обо­ру­до­ван­ным яв­ля­ет­ся тре­на­жер­ный зал, пре­доп­ре­де­ля­ет во мно­гом Ва­ши ре­зуль­та­ты и воз­мож­нос­ти в вы­бо­ре тре­ни­ро­воч­ных схем. На са­мом де­ле, да­же мес­то­рас­по­ло­же­ние ка­чал­ки иг­ра­ет важ­ную роль, пос­коль­ку на Ваш вы­бор, пой­ти или не пой­ти далее…
	Техника безопасности Занятия в тренажерном за­ле пред­по­ла­га­ют кон­такт со штан­га­ми, ган­те­ля­ми, ги­ря­ми и дру­ги­ми людь­ми, при вза­и­мо­дей­ст­вии с ко­то­ры­ми не­об­хо­ди­мо се­бя пра­виль­но вес­ти, что­бы не на­нес­ти трав­му се­бе или ок­ру­жа­ю­щим. Для то­го, что­бы из­бе­жать этих неп­ри­ят­ных пос­ледст­вий, сле­ду­ет вни­ма­тель­но изу­чить пра­ви­ла тех­ни­ки бе­зо­пас­нос­ти, так ска­зать, эти­чес­кие нор­мы по­ве­де­ния, пос­коль­ку далее…
	Экипировка для бодибилдинга Экипировка раз­де­ля­ет­ся на обя­за­тель­ную и фа­куль­та­тив­ную, но в дан­ной ста­тье мы рас­смот­рим те пред­ме­ты эки­пи­ров­ки, ко­то­рые же­ла­тель­но ис­поль­зо­вать. По­нят­ное де­ло, что пра­виль­ная обувь важ­нее, чем лям­ки, но вы­пол­нить без ля­мок тя­же­лый под­ход в ста­но­вой тя­ге или тя­ге штан­ги в нак­ло­не мо­жет быть го­раз­до ме­нее эф­фек­тив­но, чем с ни­ми, по­э­то­му луч­ше рас­ко­ше­лить­ся на далее…
	Мотивация для бодибилдинга Мотивация — это то, что оп­ре­де­ля­ет, бу­дет ли неч­то на­хо­дить­ся в сфе­ре же­ла­ний или це­лей. Ког­да мо­ти­ва­ция дос­та­точ­но силь­на, то неч­то ста­но­вит­ся це­лью, ра­ди дос­ти­же­ния ко­то­рой че­ло­век со­вер­ша­ет ре­аль­ные фи­зи­чес­кие дей­ст­вия. Ес­ли же мо­ти­ва­ция от­сутст­ву­ет или ос­та­ет­ся в сфе­ре же­ла­ний, тог­да че­ло­век меч­та­ет и со­жа­ле­ет о том, что у не­го че­го-то, для че­го он ни­че­го не де­ла­ет далее…
	Книги по бодибилдингу Литература яв­ля­ет­ся на­и­луч­шим ме­то­дом на­уч­но­го поз­на­ния, поз­во­ля­ю­щая сфор­ми­ро­вать комп­лекс­ный взгляд на пред­мет, по­э­то­му не­об­хо­ди­мо уде­лять вре­мя и те­о­рии. Тем не ме­нее, уче­ние без прак­ти­ки бес­по­лез­но, по­э­то­му чрез­мер­но пог­ру­жать­ся в ли­те­ра­ту­ру так же не сто­ит, вер­нее, сто­ит, но не в ущерб прак­ти­ки, по­э­то­му луч­ше все­го сов­мес­тить эти два про­цес­са, что воз­мож­но далее…
	Бодибилдинг для начинающих Основы бодибилдинга — это те прак­ти­чес­кие ас­пек­ты, ко­то­рые Вам сле­ду­ет учесть при пос­т­ро­е­нии тре­ни­ро­воч­ной схе­мы и ра­ци­о­на пи­та­ния, пред­с­тав­лен­ные в дан­ном слу­чае в уп­ро­щен­ном ви­де, что­бы но­ви­чок не за­пу­тал­ся. То есть, в дан­ном слу­чае мно­гие ас­пек­ты умыш­лен­но опу­ще­ны, и их луч­ше учесть, но Вы умыш­лен­но де­ла­е­те до­пу­ще­ния, что­бы с по­мо­щью это­го из­бе­жать далее…
	Дневник тренировок Тренировочный дневник — это не­об­хо­ди­мый инст­ру­мент лю­бо­го це­ле­уст­рем­лен­но­го спортс­ме­на, пос­коль­ку сос­та­вить сколь­ко-ни­будь слож­ную прог­рам­му тре­ни­ро­вок, пред­по­ла­га­ю­щую пе­ри­о­ди­за­цию по ин­тен­сив­нос­ти, КПШ, тон­на­жу и про­чим па­ра­мет­рам, не ис­поль­зуя днев­ник, прос­то не­воз­мож­но. Вер­нее, сос­та­вить прог­рам­му, ко­неч­но, мож­но, но вот сле­до­вать ей и по­ни­мать, где далее…
	Спортивное питание для новичков Спорт-пит — это сов­сем не обя­за­тель­ный ат­ри­бут для за­ня­тий в тре­на­жер­ном за­ле, хо­тя спор­тив­ное пи­та­ние и спо­соб­но нем­но­го об­лег­чить жизнь кач­ка. Суть в том, что пи­ще­вые до­бав­ки ни­ве­ли­ру­ют не­об­хо­ди­мость пос­то­ян­но тас­кать за со­бой су­доч­ки с едой и/или тра­тить ча­сы на пог­ло­ще­ние пи­щи, но, в то­же вре­мя, сле­ду­ет со­вер­шен­но чет­ко по­ни­мать, что до­бав­ки это толь­ко до­бав­ки далее…

Занятия в тренажерном зале: методы силовых тренировок и программа для начинающих

Директор фитнес-клуба Sportown Владимир Колесников продолжает делиться с читательницами marieclaire.ru тонкостями правильных тренировок. Пришло время развенчать мифы о тренажерном зале и понять, как правильно заниматься в нем, чтобы выглядеть стройной, подтянутой, но не перекачанной.

Тренажерный зал – сердце любого фитнес-клуба. Это понимают фитнес-инструкторы, но не посетители. Чаше всего они прибегают к ограниченным тренировкам только «самых нужных» мышечных групп. Представьте регулярный ужин в хорошем ресторане, где в меню всегда только один бифштекс. Вкусно и полезно, но очень быстро становится однообразным. В фитнес тренировке такое однообразие может привести в лучшем случае к застою, а в худшем — к проблемам со здоровьем.

В залах представлено многообразие оборудования подобранное под определенные зоны и цели. Учитывая один из основных принципов физической тренировки «тренируется то, что тренируешь», разнообразие тренировочных методов для любителей фитнеса просто необходимо.

Силовые способности человека можно подразделить на взрывную силу (способность преодолеть максимальный вес за минимальное время) и силовую выносливость (способность проявлять силовые качества максимально долгое время). Также есть понятия динамической и статической силы – это проявления силовых качеств путем движения (изменения длины мышечных волокон) или без движения (мышцы напряжены, но не меняют форму).

Имея такой широкий спектр проявления силовых качеств человека, тренировка этих возможностей должна быть разнообразна.  Так какие можно рекомендовать методы силовой тренировки?

Сначала необходимо объяснить, как рассчитываются нагрузки в силовых тренировках. Существует понятие «один повторный максимум» или «1ПМ» — это вес снаряда, который можно поднять один раз в правильной технике, приложив максимальные усилия. Соответственно, 2ПМ, 3ПМ и так далее — это веса, которые можно поднять с максимальным усилием 2-3 раза и более соответственно. Опытный тренер может подобрать необходимые веса даже если вы представления не имеете, сколько способны поднять.

Силовые упражнения приводят к ускорению метаболизма, сжиганию лишнего жира, укреплению мышц и связок, появлению спортивного силуэта. Подобные программы не приводят к росту мышечной массы, особенно у женщин, в связи с низкой интенсивностью и особенностями женского организма (в частности, гормональным фоном).

Читайте на следующих страницах: методы силовых тренировок и программа силовых упражнений для начинающих 

Методы силовых тренировок

Самый распространённый способ тренировки силовых качеств – это повторно – переменный метод. Упражнение выполняется медленно, в правильной технике, с отягощениями весом 50-80% от 1ПМ в 5-20 повторениях. Обычно выполняют 3-10 подходов, включая разминочные, доводя вес снаряда до максимального в соответствующем количестве повторений. К нему стоит прибегнуть тем, кто планирует улучшить свою выносливость, набрать мышечную массу и укрепить мышцы в целом. Это один из самых безопасных и простых методов.

Следующий распространенный в современном фитнесе метод — круговой тренировки. Тренеры часто используют эту методику для снижения веса и повышения эмоциональности занятий. Визуально он напоминает детские эстафеты: определяются «станции», каждая из которых соответствует одной задаче (подкачать попу, убрать жир с живота), и последовательность. А затем остается только перемещаться по кругу и выполнять упражнения. Без остановок! Небольшую паузу можно брать после каждого выполненного цикла. Новичкам не рекомендую пропускать перерыв на отдых. Данный метод используется для тренировки силовой выносливости и взят за основу популярного направления тренировок — Кроссфит. 

Отмечу метод тренировки скоростно-силовых качеств. Обычно нагрузка подбирается в диапазоне 20-40% от 1ПМ. Упражнение выполняется с максимальной скоростью в 5-8 повторениях. В системе кроссфит используется много скоростно-силовых упражнений, связано это с поставленной целью тренировки — преодолеть нагрузку за минимальное время. Многие популярные сегодня функциональные упражнения также выполняются в скоростно-силовой технике (например, рывки, швунги, подъемы на грудь). Повышенная травм опасность, высокая энергоемкость и высокая координационная сложность являются недостатком данного метода, так что на начальных этапах лучше от него отказаться.

Для тренировки абсолютной (медленной силы) используется метод максимальных усилий. Он не дает большого прироста мышечной массы, но дает прирост силы. Обратите внимание, что для таких занятий понадобится большой опыт в силовых тренировках! Используются веса 85-105% от 1ПМ, упражнение выполняется  в 1-4 повторениях с максимальными усилиями. В этом случае чаще считают не подходы, а подъемы снаряда за тренировку. Метод этот точно не для неженок – будьте готовы к чувству огромной усталости и соблюдайте все правила, ведь он считается травмоопасным.

Метод статических усилий часто используют в различных системах лечебной физкультуры для укрепления определенных мышечных или в силовых тренировках при необходимости иметь хорошо развитую статическую составляющую силы, например, у борцов. Начинающие обычно выполняют подобные упражнения, используя вес собственного тела или дополняя его небольшим отягощением. Этот метод характеризуется узкой направленностью достигаемых целей («тренируется то, что тренируешь») и малым расходом  энергии в связи с отсутствием сокращения мышечных волокон. Он не подходит людям с риском развития гипертензии (высокого давления).

Существуют и другие методы тренировки силовых качеств, они чаще всего ориентированы на спортсменов определенных видов спорта, грамотные фитнес-тренеры используют их дозировано в тренировках своих учеников.

Применяя все разнообразие методик тренировочного процесса можно сделать свои занятия гораздо более эффективными, результативными, разнообразными и эмоциональными.

Программа силовых упражнений в тренажерном зале для начинающих

Программу можно использовать, тренируясь повторно переменным методом, например 3-5 подходов по 10-15 повторений, или методом круговой тренировки, например 3-5 кругов по 10-15 повторений.

• Приседания с мини-штангой на плечах или с гантелями в руках.
• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
• Выпады с шагом назад или шагом вперед с гантелями в руках. Рекомендую для начинающих делать выпады без гантелей.
• Подъемы гантелей через стороны в положении стоя, руки должны быть немного согнуты в локтях.
• Гиперестезии на специальной скамье с блином 5-10 кг на груди, для начинающих — без блина.
• Вертикальная тяга за голову на специальном тренажере.
• Скручивания на пресс в положении лежа на гимнастическом коврике на полу в оборудованной зоне тренажерного зала для стрейтчинга и функционального тренинга.

Выполняя регулярно эти упражнения, вы укрепите все основные мышечные группы и подготовите себя к более интенсивным нагрузкам. 

Базовые упражнения в тренажерном зале

Что я вижу сейчас в модных фитнес клубах? Огромное количество разнообразных тренажеров, целые леса. Ряды беговых дорожек и эллипсоидов. Обязательно фитнес бар с модными коктейлями, соками и фитнес батончиками. Да и просто можно посидеть расслабиться, выпить кофейку и поесть сладости. Затем сходить в сауну, во многих клубах есть бассейн. Короче все для счастья клиента…

 

Только вопрос, почему большинство посетителей фитнес клуба так плохо выглядят? Худые доходяги и толстые жиртресты. Почему они ходят практически каждый день, проводят по несколько часов в фитнес клубе и не видят результатов годами.

Посмотрите что делают клиенты?
Занимаются по безумным программам, выполняют огромное количество упражнений. Выпивают тонны воды, спортивного питания и «волшебных» жиросжигателей. Но сжигаются только деньги. Они зря тратят свое время, деньги и здоровье наконец.

Почему?

У меня любой клиент худеет на десятки килограмм жира или набирает десяток килограмм мышц за 6 месяцев, а то и меньше. При этом занимается минимальное количество времени, а то и вообще без фитнес клуба.

Почему?

Почему те, кто ходил в подвальные качалки 20 лет выглядели намного лучше? Любой подвальной качек СССР и «лихих 90» заткнет за пояс посетителя современного элитного фитнес клуба в котором есть сауна, десятки беговых дорожек и бассейн.

Вспомните плеяду звёзд бодибилдинга 70-80-90 годов прошлого века. Арнольд Шварцнеггер и компания.

 

 

 

 

 

 

 

 

Можно вспомнить Рега Парка, это культурист 50 годов, посмотрите на его тело!

Как же они занимались? Не было огромных, суперсовременных тренажёрных залов. Большинство тренажеров существующих сейчас тогда ещё не придумали и в помине. Штанга, гантели, турник-брусья и пара блоков, все. Эти тела созданы простыми снарядами, в основном свободными весами! И базовыми упражнениями.

Вы пришли в фитнес клуб или просто в тренажёрный зал.

Зачем?

У вас есть конкретная цель:

• Поменять тело
• Похудеть
• Набрать мышечную массу
• Развить силовую выносливость
• Развить аэробную выносливость

Общие фразы типа «подтянуть тело», это ни о чем. Подтянуть можно гайки или краны. Работа с телом требует конкретной цели. Вы спросите, при чем здесь базовые упражнения? Да при том, что для достижения определенной цели существуют свои базовые упражнения.

Если вам надо похудеть, базовое упражнение это бег или быстрая ходьба, не менее 45 минут в режиме сжигания жира.
Если вам надо набрать мышечную массу или как говорят «накачаться», вы должны сделать упор на базовые упражнения для роста мышц.

На самом деле базовых упражнений всего три:

• Жим штанги лёжа
• Становая тяга
• Приседания со штангой

Жим штанги лёжа
Жим штанги лёжа это базовое упражнение для развития мышц не только груди. Жим отлично развивает мышцы рук и всего плечевого пояса. Можно вообще ничего не делать кроме жима. Во время моей молодости любой «качек», занимающийся больше года, жал 100 кг (как рабочий вес) и это была норма!
Во многих подвальных «качалках» те, кто не жал «сотку», убирали «блины» в зале.
Вся тренировка для мышц груди может состоять только из одного базового упражнения, жима штанги лёжа. Только если у вас хороший результат в жиме, вы можете добавлять дополнительные не базовые упражнения. Всякие разводки, сведения и пул-оверы не дают роста мышц.

Становая тяга

Становая тяга это базовое комплексное управление для развития мышц спины, ног, плечей и всего тела. Становая относится к так называемым гравитационным упражнениям. Нагрузка идёт по оси силы тяжести вдоль позвоночника. Это заставляет расти весь организм.

Но у становой тяги есть один недостаток, травмы позвоночника. Поэтому сначала надо научиться подтягиваться на турнике. Затем начать подтягиваться с грузом на поясе. Только потом, укрепив мышцы спины на турнике можно приступать к становой тяге. Все остальные упражнения для мышц спины дополнительные. Они не дают хорошего роста мышц.

Приседания со штангой

Приседания со штангой на плечах это упражнение для мышц ног, спины и пресса. Да как ни странно это звучит, приседание включает все мышцы тела. Но, как и со становой тягой, слабые мышцы спины приведут к травмам позвоночника. Сначала турник, укрепляем спину и только потом приседать.

Вы спросите а как же бицепсы-трицепсы и плечи? Ребята и зверята, эти мышцы качаются сами, если делать базовые упражнения с хорошими весами. Когда вы наберёте массу на базовых упражнениях, будете делать все что захотите. Но эти дополнительные упражнения будут «добивать», мышцы. Обтесывать скульптуру вашего тела. Тело создаётся как скульптура, сначала масса, мышечный объём, потом рельеф. Дополнительные упражнения хороши для рельефа и исправления недостатков. Но не для роста мышц.

Просто что сейчас получается, приходит клиент в фитнес клуб, вроде и занимается. Может даже устаёт на тренировках. Делает много упражнений на разных тренажерах. Но он не делает базовых упражнений с тяжелыми весами от которых растут мышцы. Многие говорят, мне эту программу дал инструктор, я пока мышцы укрепляю. Укрепляешь мышцы? Лезь на турник и брусья! Качай пресс на турнике и отжимайся от пола!

Когда вообще начинать упражнения с железом в тренажерном зале?
Запомните железо, сажает здоровье! Анаэробные силовые нагрузки (штанга, гантели и тренажеры) — тяжелое испытание для всех систем организма, особенно для сердечно-сосудистой!

Поэтому в советское время к занятиям с железом допускали только после сдачи нормативов ОФП (общефизической подготовки)

Минимальные нормы ОФП:

• 10 раз подтянуться на турнике.
• 25 раз отжаться на брусьях.
• 10 раз поднять ноги к турнику в висе.
• 30 отжаться от пола.

Если ты не мог выполнить эти нормативы, тебя не пускали к железу. Иди и занимайся на стадионе или школьном спорт городке. Мы все детство провели на турниках и брусьях. Подтягивались и отжимались, играли в «лесенку». А еще были подъем с переворотом на турнике, выход силой, солнышко и так далее.

В этом подходе был заложен глубокий смысл, аэробная силовая нагрузка на свежем воздухе готовила тело к будущим тяжелым тренировкам. Комплексно развивались все системы организма. Не только костного мышечная, но и сердечно сосудистая. Улучшалась осанка, укреплялись связки. Все сейчас возвращается, модный «Воркаут»- это старые добрые «турники» в более модном, современном исполнении.

Если вам нужна индивидуальная программа тренировок для набора мышечной массы или похудения, обращайтесь.

comments powered by HyperComments