Рубрика: Упражнения

Упражнения дровосек — Техника выполнения (6 вариантов)

Упражнение дровосек в разных вариантах — стоя, стоя на коленях, с выпадом в тренажере — это эффективное движение для проработки мышц кора. Оно подойдет как новичкам, так и продвинутым атлетам.

Техника выполнения

Основной вариант этого упражнения в зале предполагает работу на верхнем блочном тренажере. Чтобы выполнить его, необходимо:

• подойти к тренажеру левым боком и взяться за рукоятку обеими руками;
• потянуть ручку тренажера вниз, к правому колену, разворачивая при этом корпус;
• плавно вернуться в исходное положение.

Во время тяги ручки вниз выполняется выдох, при возвращении в исходное положение — вдох. Выполнив подход на правую сторону, нужно поменять положение и перейти к левой.

Обратный дровосек

Есть и принципиально другой вариант этого упражнения — на нижнем блоке. Движение происходит по той же траектории, но основная нагрузка в этом случае ложится на мышцы во время фазы подъема и раскручивания корпуса, а не во время скручивания.

Обратный дровосек с гантелью

Также упражнение можно выполнять с отягощением, роль которого выполняет гантель или гиря. Такой вариант подойдет для всех, кто тренируется дома и не имеет возможности заниматься на блочном тренажере. Его предпочитают и многие из тех, кто работает в зале.

Дровосек стоя на коленях

Упражнение также можно выполнять, стоя у тренажера на коленях. В остальном техника та же — повороты корпуса с тягой рукоятки к бедру. Такое положение тела позволяет по максимуму выключить из работы нецелевые мышцы и сосредоточиться на проработке нужных мускулов.

Обратный дровосек стоя на коленях

Этот вариант, как и предыдущий, предполагает максимальное исключение из работы не целевых мышц.

Дровосек с выпадом

Еще одна вариация — дровосек с выпадом. Чтобы выполнить это движение, нужно встать перед тренажером на одно колено. При этом вторую ногу, расположенную ближе к блоку, нужно вынести вперед под прямым углом. Как и «дровосек» стоя на коленях, этот вариант позволяет максимально сконцентрироваться на проработке целевых мышц. В то же время вынесенная вперед нога обеспечивает надежную опору, помогая сохранять равновесие в течение подхода.

Во время движения спину и руки фиксируйте в одном положении. Если не выполнять этого условия, нагрузка уйдет с целевых мышц на другие мышечные группы. Ноги также должны оставаться неподвижными, для удобства их можно немного согнуть.

Мысленно концентрируйтесь на косых мышцах живота, которые выполняют основную работу. В бодибилдинге ментальная концентрация на целевых мышечных группах во время любых упражнений очень важна, так как она позволяет дать им качественную нагрузку, получив максимум эффекта от занятий и ускорив их рост.

Упражнение выполняйте плавно и без резких рывков. Сохраняйте мышцы в напряжении в течение всего подхода. Для этого при движении вверх не выпрямляйте корпус полностью, оставляется его в слегка скрученном положении. В таком случае в этой точке будет сохраняться нагрузка на косые мышцы живота.

Польза и вред

С помощью упражнения «дровосек» вы укрепите косые мышцы живота, благодаря этому вероятность травм при работе со свободными весами снижается. Развитая мускулатура кора создает надежную опору позвоночнику и защищает его от опасных нагрузок.

Большинство новичков об этом не задумывается, но правильный подход к началу занятий в тренажерном зале предполагает, что сначала нужно укрепить спину и живот. К упражнениям на пресс и мышцы спины также можно добавить и работу над косыми мышцами. И уже после того, как мышцы кора станут достаточно развитыми, можно переходить к работе с большими весами в упражнения на плечи, руки и ноги в положении стоя или сидя.

Но существует и другой подход, предполагающий, что такие упражнения, как «дровосек», нужно включать в тренировочную программу только продвинутым атлетам, которые стремятся к максимальному развитию своего тела.

Когда спортсмен уже проработал основные мышцы своего тела, он может уделить внимание другим мышечным группам, которые играют менее существенную роль. При этом подходе для начала занятий достаточно работы над мышцами спины и прямой мышцей живота.

К упражнению «дровосек» нужно подходить с большой осторожностью, так как оно может принести и вред. В первую очередь стоит упомянуть вред фигуре: при увеличении косых мышц в размерах талия становится шире. Это важно понимать в первую очередь девушкам, которые занимаются в зале, чтобы построить красивое, пропорциональное и элегантное тело. Широкая талия портит внешность, придавая облику мужеподобный вид.

В то же время представительницы прекрасного пола обычно не работают с большими весами, и развитых мышц пресса и спины им будет более чем достаточно. Поэтому девушкам стоит либо вовсе не включать упражнение «дровосек» в свою тренировочную программу, либо относиться к его выполнению с осторожностью, чтобы чрезмерно не раскачать талию.

Очень осторожно к этому упражнению нужно относиться и людям с заболеваниями позвоночника. При некоторых из них скручивания корпуса под нагрузкой противопоказаны. Многие атлеты, которые чувствуют себя здоровыми и полными сил несмотря на болезни позвоночного столба, относятся к подобным противопоказаниям с пренебрежением. Но такой подход может привести к серьезному ухудшению состояния здоровья.

Гораздо лучше прислушаться к рекомендациям хорошего врача, который после изучения снимков позвоночника сможет разъяснить, какие нагрузки показаны, а какие нет, и в том числе проконсультирует

Какие мышцы работают

Максимум нагрузки на прямую мышцу

При выполнении упражнения «дровосек» работают:

• косые мышцы живота — наружная и внутренняя;
• поперечные мышцы;
• прямая мышца живота.

Косые мышцы расположены по бокам туловища по диагонали. Поэтому «дровосек», который также предполагает диагональное движение, позволяет дать им очень качественную нагрузку, включив их в работу по максимуму.

Косые мышцы живота участвуют в повороте и скручивании корпуса вместе с прямой и поперечными мышцами. Особенно большое значение имеют они в некоторых легкоатлетических дисциплинах, которые предполагает толкание и метание снарядов — метании молота, копья и диска, толкании ядра.

Также они участвуют в удержании положения тела в повседневной жизни и при выполнении различных движений.

Чем можно заменить

Альтернатив упражнению, которые позволят дать мышцам точно такую же нагрузку, не существует. Для проработки косых мышц также используются наклоны в сторону с гантелей или гирей и повороты корпуса в тренажере сидя. Но эти движения не дают столь же эффективной нагрузки на косые мышцы живота.

Однако в случае, если стоит цель укрепить именно эти мышцы, наклоны в сторону и повороты в тренажере помогут реализовать эту задачу, дав косым дополнительную нагрузку с другой траекторией движения.

Заключение

Это упражнение, которое нельзя назвать популярным. Однако оно дает отличные результаты в проработке косых мышц живота, так как предполагает движение по диагонали. В силу анатомических особенностей организма такое движение позволяет дать им очень эффективную нагрузку и обеспечить их быстрое развитие. Выполнять это упражнение можно на блоке или с отягощением.

Но нельзя забывать, что развитые косые нужны далеко не всем, и в первую очередь это относится к девушкам. Поэтому многим поклонниками фитнеса лучше воздержаться от включения этого упражнения в свою тренировочную программу или ограничиться небольшими нагрузками при его выполнении.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

работающие мышцы и техника выполнения

Прикрепите стандартную рукоять к тросу верхнего блока. Возьмите рукоять одной рукой, отойдите от тренажёра и встаньте к нему боком. Теперь дотянитесь до рукояти другой рукой и и держите её обеими руками. Одним движением потяните ручку вниз, к противоположному колену, одновременно разворачивая корпус.

Упражнение «дровосек»: видео

Правила выполнения упражнения

1. Прикрепите стандартную рукоять к тросу верхнего блока.
2. Возьмите рукоять одной рукой, отойдите от тренажёра и встаньте к нему боком. Трос должен быть натянут и вес немного приподнят. Ваша выпрямленная рука продолжает линию троса.
3. Поставьте ноги на ширине плеч и дотянитесь другой рукой до рукоятки. Теперь вы держите её двумя руками (прямыми).
4. Одним движением потяните ручку вниз, к противоположному колену, одновременно разворачивая корпус.
5. Держите спину и руки прямыми, а пресс напряжённым. Чтобы увеличить амплитуду, во время движения разверните заднюю ногу с пятки на носок. Обе ноги, при этом, немного согнуты в коленях.
6. Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя спину и руки прямыми.
7. Повторяйте упражнение до мышечного отказа.
8. Поменяйте стороны. Совет: старайтесь выполнять упражнение по максимальной амплитуде. Для обеспечения связи «мозг-мышцы» всё время держите пресс напряжённым.

Альтернативные упражнения

Изолирующее упражнение на Пресс

Оборудование Блок

9,1

Изолирующее упражнение на Пресс

Оборудование Блок

8,9

9,5

9,5

9,3

9,3

Составное упражнение на Пресс

Оборудование Нет

9,3

Изолирующее упражнение на Пресс

Оборудование Нет

9,3

Упражнение Дровосек на пресс, с гантелями и на блоке

«Дровосек» или поворот на блочном тренажере — это упражнение, при выполнении которого работает мускулатура практически всего тела.

При этом основную нагрузку принимает на себя корпус:

• косые мышцы живота;
• поперечные мышцы;
• прямая мышца живота.

Также задействованы грудь и плечи, мускулатура рук и ног. Это упражнение можно использовать на круговой тренировке, когда прорабатываются все мышечные группы. Если же акцентировано работать на мышцы живота, оно подойдет для занятия, направленного на проработку пресса. «Дровосек» предназначен для атлетов продвинутого уровня.

Техника выполнения

Основной вариант выполнения — на верхнем блоке:

• подойдите к тренажеру, поставьте левую ногу вперед, а правую отведите назад, возьмитесь за рукоять двумя руками;
• поверните корпус вправо по дуге, подтянут рукоять к бедру, при этом разверните стопы на 180°;
• вернитесь в исходное положение;
• выполните необходимое количество подходов на правую сторону, затем — на левую.

Избегайте рывков при выполнении движения, выполняйте разворот плавно и так же медленно, сохраняя полный контроль, возвращайтесь в исходное положение.

Чтобы добиться хороших результатов, в течение всего подхода мысленно акцентируйтесь на целевых мышцах. Почувствуйте, как они включаются работу и принимают на себя основную часть нагрузки.

Распространенные ошибки

К частым ошибкам относятся:

• сгибание рук в плечевых суставах: зафиксируйте руки, в этом случае работает корпус, и косые мышцы делают основную часть работы;
• округление поясницы: спина должна быть выпрямлена, это поможет избежать травм позвоночника.

Варианты выполнения

«Дровосек» на нижнем блоке

В этом варианте упражнение «Дровосек» на блоке хорошо нагружает ноги. Другое преимущество этого способа выполнения — он требует больше энергии, поэтому хорошо подойдет для жиросжигающей тренировки.

Упражнение «Дровосек» с гантелями

Этот вариант подойдет вам, если вы занимаетесь дома и не имеете возможности выполнять повороты корпуса на блочном тренажере:

• исходное положение — стоя, корпус развернут вправо, гантель удерживается в руках над правым плечом;
• на выдохе повернитесь влево, опустив отягощение к бедру;
• на вдохе вернитесь в исходное положение;
• выполните нужное количество повторений и поменяйте сторону.

Со штангой

В этом варианте используется штанга, один конец которой лежит на полу, а другой удерживается в руках:

• подойдите к снаряду, возьмитесь за конец грифа двумя руками и поднимите его вверх так, чтобы блины находились на уровне вашего лица;
• выполняйте повороты в одну и другую сторону, опуская отягощение поочередно к правому и левому бедру.

Плюсы и минусы упражнения

Повороты на блочном тренажере — очень эффективное движение, упражнение «Дровосек» пресс прорабатывает действительно хорошо.

Однако подойдет оно далеко не каждому. Косые мышцы и так работают при выполнении других упражнений со свободными весами и на тренажерах, а их целенаправленная проработка приведет к исчезновению талии.

Поэтому девушкам стоит воздержаться от включения поворотов на блоке в тренировочную программу. То же самое можно сказать и про мужчин-атлетов, которые стремятся в первую очередь к построению красивого тела.

Внимание. Если стремитесь сохранить талию, выполняйте повороты на блочном тренажере с небольшими весами. В таком случае косые мышцы будут укрепляться, но при этом они почти не увеличатся в объемах.

Если же главное для вас — это физическая сила, повороты на блоке станут отличным выбором, если вы занимаетесь в зале. Упражнение «Дровосек» с гантелями можно выполнять в домашних условиях, если у вас нет возможности использовать блочный тренажер или штангу.

Новичкам нет смысла включать это движение в программу тренировок, если же вы занимаетесь в течение долгого времени, имеете хорошую подготовку и хотите попробовать что-то новое, стоит обратить внимание на упражнение «Дровосек». Оно поможет вам укрепить мышцы корпуса, подтянуть живот и обеспечить дополнительную поддержку позвоночника, что позволит работать с большими весами при выполнении других базовых упражнений.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Упражнение Дровосек — учимся мощным ударам Спортивный журнал Daily Vision

Упражнение Дровосек всё реже встречается в тренажёрных залах. По какой-то причине спортсмены просто забывают о нём. Но в мире спорта не бывает чего-то устаревшего, бывает лишь неэффективное. Не смейте забывать о данном упражнении – оно наполнит вас силой железного дровосека!

Лиха беда начало…

Культуристы в основном занимаются по более-менее отлаженной схеме – а именно тренируют мышцы раздельно. Такая стратегия порой приводит к отнюдь невесёлым результатам. Мышцы перестают работать сбалансировано. Многие культуристы со временем теряют способность не чтобы сделать «солнышко» на перекладине, для них несколько армейских переворотов – уже настоящий подвиг.

Давайте не будем взваливать ответственность за столь печальное положение дел. Виноваты не упражнения или их несовершенство. Виноват наш образ мышления. Мы отказываемся выбирать те упражнения, которые требовали бы одновременной согласованной работы большого количества мышц. Конечно, куда ни глянь – всюду раздельные упражнения. Например, становая тяга делает перекос в сторону спины, а приседания тренируют только ноги.

Топора у нас нет, но…

«Дровосек» было любимым  упражнением Арнольда Шварценеггера, поскольку оно заставляет работать все скелетные мышцы тела вплоть до тканей глубинного мышечного слоя. Выполняя упражнение правильно, вы будете тренировать все мышцы, отвечающие за равновесие, одновременно. Выполняется «Дровосек» на тренажёре «кроссовер».

Со временем вы можете не только повышать вес отягощений, но и менять высоту блока на тренажёре, что обеспечит зримый прогресс мышечной координации. Также допускается менять положение тела относительно блока, меняя нагрузку под ваши физические возможности.

Ударная эффективность!

Подготовка: Прикрепите к оконечности блока рукоять (можно использовать D-рукоять, но рекомендуется I-рукоять) таким образом, чтобы вам было удобно ухватиться за неё двумя руками. Встаньте боком к тренажёру (к стойке блока). Ноги расставьте широко и слегка согните их в коленях. Не меняя положение ног, повернитесь к тренажёру и возьмитесь двумя руками за рукоять.

Выполнение: Напрягите пресс и спину. Удерживая крепко рукоять, сделайте рубящее движение сверху вниз с поворотом корпуса. По мере движения сгибайте ноги в коленях и тяните рукоять к ступне, которая находится дальше от блока. Ваша задача – опустить рукоять как можно ниже. Но соблюдайте обязательное условие – нельзя менять положение стоп и, тем более, отрывать их от пола. В конечной точке движения задержитесь на миг, и возвращайте рукоять в исходное положение.

Меры предосторожности

Знайте, что выполнение «Дровосека» требует определённой сноровки. Для первого раза рекомендуется использовать наименьший вес. Это необходимо для того, чтобы вы сделали упражнение медленно, что поможет сориентироваться в движении и равновесии тела. Помните, что ступни нельзя отрывать от пола. Прочувствуйте упражнение и научитесь его делать правильно.

• Во время выполнения упражнения пресс был напряжён! Нельзя делать рубящее движение с расслабленным животом.
• Немаловажно следить за положением головы – не вздумайте упираться подбородком в грудь, как бы вам ни было тяжело! Голова должна быть «в линии с позвоночником».
• Во время каждого повтора удерживайте прямую диагональ. Рукоятка должна двигаться по одной и той же траектории.

Классически спортсмены опускают блок тренажёра на небольшое расстояние где-то раз в неделю. Вы должны шагнуть на 20-30 см вперёд, чтобы сделать маховое движение из-за спины.

Теперь вы знакомы ещё с одним эффективным упражнением. Но помните, что здесь главное качество, а не количество! Вы должны развивать мышечную координацию. Ни в коем случае не нужно выполнять силовых подвигов! Они никому не нужны. Вес отягощений должен находиться в разумных пределах. Технично всё должно быть идеально. Каждый раз, когда вы решите увеличить вес, руководствуйтесь разумной осторожностью. Пробуйте — упражнение Дровосек вас не разочарует!

© Иван Матроскин

Начни делать «дровосек» ! 8 правил для идеального пресса!

Тренируйтесь регулярно и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!

Одним из основных минусов бодибилдинга, да и пауэрлифтинга, является разрушение мышечной координации, то есть все основные упражнения нагружают только конкретную целевую мышцу. Естественно, что для тех, кто дополнительно занимается функциональным тренингом, такая проблема стоит наименее остро. Для всех остальных же эта проблема довольно актуальна.

Все же можно возразить, что, мол, какое упражнение не возьми, все будут действовать как бы с перекосом на одну группу мышц и нет такого, которое бы заставляло работать все мышечные группы динамично в комплексе. На самом деле существует одно упражнение, как раз призванное для этой цели! Называется оно «дровосек». А. Шварценеггер очень любил данное упражнение. «Дровосек» способен нагрузить все скелетные мышцы тела, а также глубинные мышечные слои, отвечающие за сохранение равновесия.

Более того, данное упражнение способно наращивать прогресс в мышечной координации, поскольку рабочий вес можно легко изменять, впрочем, как и высоту блока вместе с положением тела по отношению к нему.

1. Присоедините стандартную рукоять к тросу, протянутому через верхний блок.
2. Встаньте боком к тренажеру и возьмите рукоять одной рукой, затем сделайте шаг в сторону от тренажера. Вес должен быть немного приподнят, а ваша рука должна продолжать линию троса и быть полностью выпрямлена.
3. Ноги находятся на ширине плеч.
4. Дотянитесь свободной рукой до рукоятки и возьмите ее двумя руками. Руки по прежнему должны быть выпрямлены.
5. Одним движением потяните ручку вниз и вбок к противоположному колену, поворачивая торс. Во время движения держите руки и спину прямо, ноги немного согните в коленях.
6. Медленно вернитесь в начальное положение.
7. Выполните необходимое количество повторений.
8. Затем поменяйте руки и выполните тоже самое для другой стороны.

Совет: добивайтесь максимальной амплитуды движения и держите мышцы прессанапряженными во время всего выполнения упражнения.

https://youtu.be/fUYvGxjvfiQ

работающие мышцы и техника выполнения

Прикрепите стандартную рукоять к нижнему блоку. Встаньте боком, возьмите рукоять и отойдите, чтобы создать натяжение троса и приподнять вес. Присядьте и возьмите рукоять обеими руками. Одним движением потяните рукоять вверх по диагонали. Для увеличения амплитуды, во время поворота разворачивайте стопу.

Упражнение «дровосек» на нижнем блоке: видео

Правила выполнения упражнения

1. Прикрепите стандартную рукоять к нижнему блоку.
2. Встаньте к тренажёру боком, возьмите рукоять одной рукой и отойдите, чтобы создать натяжение троса и приподнять вес. Ваша вытянутая рука должна быть на одной линии с тросом.
3. Поставьте ноги на ширине плеч. Присядьте и возьмите рукоять обеими руками (вытянутыми).
4. Одним движением потяните рукоять вверх по диагонали, пересекая тело. Руки должны быть полностью выпрямлены над головой.
5. Держите спину прямой, а руки близко телу. Для увеличения амплитуды, во время поворота корпуса разворачивайте стопу.
6. Медленно, контролируя движение, разверните обратно сначала руки, затем корпус.
7. Работайте до мышечного отказа и поменяйте стороны.

Альтернативные упражнения

Тренировка дровосека | BroDude.ru

Сложно оставаться в форме, когда рядом с тобой нет ничего, что отдаленно напоминало бы спортзал или какую-нибудь секцию по боевым искусствам или кроссфиту. Ты всерьез так думаешь? Ты не прав, чувак, и сегодня мы тебе докажем. Это тренировки для серьезных людей, которые по каким-то причинам должны находиться в дали от цивилизации. Если ты переживешь апокалипсис, найдешь себе знойную самку и переберешься с ней в леса, чтобы продолжать род человеческий, эти тренировки помогут тебе сохранить форму, достойную отца человечества.

Глубокое дыхание

Начни тренировку с хорошего глубокого дыхания. Дышать нужно не носом, а диафрагмой. Ты почувствуешь это, когда ощутишь движение под твоими легкими этой мощной мышцы. Некоторые люди называют это дыхание — «дыханием животом», если не занудничать и не умничать, то они во многом правы. Как узнать, дышишь ли ты правильно? При вдохе представляй, как воздух заполняет твои легкие, выдохни через рот. При таком дыхании движется только живот, внутрь и наружу, спина, плечи и грудь остаются недвижимыми. Повтори 20 глубоких вдохов.

Пеший туризм

Долгие прогулки по лесу — основное кардио для лесника. В промежутках между основными упражнениями тебе нужно немного походить, чтобы восстановить дыхание и профильтровать свои легкие. Каждый день нужно проходить не меньше пяти километров пути по разной местности быстрым темпом. И никакого велотренажера не надо. Иногда можно присесть и отдохнуть, разглядывая пейзажи кругом.

Фронтальные приседания с бревном

Лес большой, поэтому найти в нем хорошенькое бревно весом под 40 килограммов не составит труда. Приседания являются отличным способом для развития нижней части тела, что полезно для длительных походов или для необходимости завалить большого непослушного лося с ноги. Штанга за спиной поможет тебе развить спину, ягодицы и поясницу, а вот бревно, которое ты будешь держать перед собой, поможет тебе развить мышцы квадрипцепсов.
Подними бревно с земли в свои объятия. Держи бревно перед собой как можно выше.

Медленно приседай, твои бедра должны быть параллельны земле. Сделай три подхода по 8 раз, отдыхай минуту между подходами.

Жим бревна

Лесник должен быть силен и широкоплеч аки Шварц, чтобы медведи уважали. Жим работает на верхнюю часть твоего тела: плечи, верхняя часть груди, корпус и ноги. Сложнее всего удержать в руках бревно, ведь оно не сильно напоминает штангу по удобству, впрочем, при должной сноровке ты сможешь.
Начни подъем бревна с верхней части груди. Возьмись за бревно на пару сантиметров шире плеч. Ноги держи на ширине плеч. Смотри прямо перед собой.

Подними бревно над головой, при подъеме выдохни. Когда бревно будет рядом с твоим лбом, немного подайся вперед туловищем. Когда оно будет на самом верху, зафиксируй локти и продержи его так некоторое время. Медленно опусти его снова, выдохни и повтори упражнение по три подхода по восемь раз. Отдых между подходами — минута.

Ползки

Ничего сложного, просто ползание на четвереньках. За один твой поход в пять километров необходимо сделать пять таких ползаний. Будешь сильный, как медведь. Аррр!

Подбрасывание валуна

Прекрасный способ проработать спину, грудь, ноги, руки, плечи и корпус — почти полная тренировка тела. А в лесу бросать валуны особенно весело.
Найди хороший камень весом под 20 кило. Согни ноги, подтяни валун к груди.

Бросай валун вперед, одновременно разгибая ноги, так сильно, как только можно. С удовольствием смотри, как валун летит вперед. Повтори по три раза с числом повторений 5-8 раз. Отдых между повторами: 1-2 минуты.

Ходьба с выпадами с бревном

Все еще не забываем про нашего главного друга, то есть про бревно. Обычная ходьба с выпадами, которая неплохо развивает наши квадрицепсы и ягодичные мышцы. Начни упражнение с поднятия над головой бревна.

Начни выпады с правой ноги, бедро параллельно земле, левое колено почти касается ее. В самой нижней точке немного задержись, чтобы почувствовать нагрузку. Вернись в исходное положение. Отдохни в течение минуты, а потом повтори еще несколько раз.

Подъем бревна над головой

Это достаточно трудно. Нет, серьезно, бро! Если не уверен, то лучше не делай. В любом случае при выполнении упражнения включается великое множество мышц, чтобы удержать бревно в равновесии.
Начни со стойки с бревном на правом плече, которое будет лежать перпендикулярно твоему плечу. Возьмись за бревно прямо посередине, левая рука сзади, а правая спереди. Следи, чтобы бревно лежало твердо.

А теперь подними бревно над головой, смотри, чтобы оно было ровным и прямым. Это сложнее, чем ты думаешь.

Опусти бревно на левое плечо. Выдохни, ты герой и заслужил жаркое из бобра.

Колка дров

Тренировка дровосека не была бы полной без главной ее составляющей — колки дров. Колка дров — прекрасная тренировка, она задействует руки, спину, косые мышцы живота и поясницу. Кроме того, это отличное кардио.

лучшие упражнения для бедер и ягодиц :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

Почему эта зона является проблемной?

Это объясняется особенностями гормонального фона у женщин. «На отложение жира в области бедер влияет гормон эстроген, — комментирует Лада Задонская, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса». — Он увеличивает количество альфа-2а-рецепторов на жировых клетках, больше всего которых — в нижней части живота и на бедрах. Эстроген также имеет свойство снижать в подкожном жире активность LPL, фермента липопротеинлипаза, одна из функций которого — расщеплять жиры».

Ухудшается ситуация тем, что в этой же зоне нередко возникает целлюлит. «Это структурные изменения, застойные явления в подкожном слое, ведущие к нарушению микроциркуляции и лимфатического оттока, — пишет Наталья Давыдова, автор книги «#Прессуйтело: строй счастье своими руками». — Целлюлит гендерно необъективен и атакует в первую очередь слабый пол.  Все потому, что жировая ткань у нас равномерно распределена по телу и ему есть, где развернуться».

Как это происходит? «В нормальной коже «живут» адипоциты (жировые клетки) стандартного размера, группирующиеся в «жировых дольках», а те в свою очередь связаны с кровеносной системой, через которую липиды поступают в кровь и питают ткани организма, — объясняет Наталья Давыдова. — Адипоциты трансформируют жиры из сахара пищевого происхождения в калории и удовлетворяют естественные нужды организма. Но неожиданно происходит сбой: новые адипоциты появляются, а старые увеличиваются в размерах и нуждаются в дополнительном питании. В результате адипоциты перестают исправно выполнять свои функции, работая на центр насыщения. Это ведет к скоплению жиров, ослаблению капилляров и возникновению отеков. Нарушается нормальная циркуляция крови и лимфы на фоне недостаточного питания локальных тканей. Кожа принимает отечный вид — это первый симптом целлюлита. Далее адипоциты начинают группироваться в узлы, провоцируя фиброз тканей. Это стадия появления «эффекта апельсиновой кожи». По мере увеличения узлов, уплотнения и затвердения фиброзных тканей, поверхность кожи становится неровной, словно покрытой бугорками. Это стадия запущенного целлюлита».

Поэтому одного только выполнения упражнений для похудения ляшек и ног и будет недостаточно: необходимо также придерживаться сбалансированного рациона. Составить его вы сможете с помощью нашего сервиса. 

Похудеть в «ляшках»: какие упражнения и тренировки будут эффективны

Эксперты советуют сочетать в своем тренировочном «меню» и аэробные нагрузки, и силовые. «Многие совершают ошибку, останавливаясь на одном виде нагрузок,  — комментирует Кир Гладилов, фитнес-тренер клуба Milon Цветной бульвар. — Например, если сделать акцент только аэробную нагрузку, вы сожжете жир и мышечную ткань тоже. Если совмещать оба вида нагрузок, объем мышечной ткани сохранится, то есть бедра будут в тонусе, а жировая ткань будет уменьшаться».

На состоянии кожи это тоже скажется положительно. «Добавив круговые тренировки и суперсеты с акцентом на нижние конечности, мы развиваем капиллярную сеть, которая питает кожу и внешне делает бедра более упругими», — объясняет Лада Задонская.

«Кардиоупражнения — одни из главных в коррекции формы бедер и уменьшения их объема, — комментирует Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — В данном случае тренировка нужна на выносливость продолжительная и равномерная. То есть занимаемся не меньше 30 минут со средней интенсивностью (пульсовая зона 60-80% от максимальной ЧСС). Важная рекомендация: не работать с большим сопротивлением, дабы получать больше эффект «сушки»,  а не прокачки, ведь наша цель уменьшить обьем, а не привести мышцы в тонус».

Если говорить о кардионагрузках, эффективных с точки зрения похудения бедер, ягодиц и ляшек, то эксперты выделяют следующие занятия:

* Бег;

* Аэробику;

* Сайклинг или езда на велосипеде;

* Занятия на эллиптическом тренажере;

* Плавание;

* Аквааэробику;

* Групповые танцевальные уроки.

Главное условие таких тренировок — правильная продолжительность (45-60 минут) и частота сердечных сокращений. «Кардиозанятие должно быть низконинтенсивным и проходить в определенной пульсовой зоне — 120-140 ударов в минуту или 60-70% от вашей максимальной ЧСС», — говорит Кир Гладилов. Как определить это значение, мы писали здесь. 

Что до силового тренинга, самыми эффективными упражнениями для уменьшения объема бедер считаются многие базовые движения — махи, приседания, выпады и их вариации.

Подтянуть «ляшки»: распространенные ошибки в тренировках

Эти недочеты в занятиях способны свести к нулю все ваши усилия:  

* Недостаточное количество времени на отдых. «Мышцам, уставшим после тренировки, необходимо не менее двух-трех суток на восстановление», — добавляет Лада. Это значит, что выполнять упражнения для похудения ляшек и ног нужно не чаще 2-3 раз в неделю.

* Использование термошорт, пищевой пленки и пр. Многие думают, что усиливая нагрев проблемной зоны, они ускоряют процесс жиросжигания. Но, увы, это не так, а вреда от таких «трюков» всегда больше, чем пользы. «Во-первых, при «утягивании» этой области в полиэтилен, тренирующиеся начинают активно терять жидкость через пот, происходит обезвоживание, вследствие чего перегружается сердце и ухудшается отвод вредных веществ из клеток, а так же целлюлит становится очень заметным из-за возникающего дефицита жидкости, — предупреждает Лада Задонская. — Во-вторых, «упакованный» в пленку организм будет пытаться охладиться, что может привести к тепловому удару и ухудшению самочувствия. В-третьих, «утягивание» полиэтиленом противопоказано при заболеваниях сердца и сосудов, гипертонии, гинекологических болезнях».

* Неправильно подобранный комплекс упражнений. «Новички, которые хотят уменьшить объем бедер, нередко «частят» с тренировкой ног, выполняют изолированные и монотонно повторяющиеся простые упражнения. В результате мышцы  будут только укрепляться, станут упругими и начнут расти, что приведет не к снижению объема в проблемной зоне, а наоборот — к его увеличению», — говорит Лада Задонская.

Поэтому если вас интересует быстрое похудение (не за неделю, конечно, но все же), эксперты советуют сосредоточиться на многоповторном режиме выполнения упражнений с небольшими утяжелителями. Полезно будет все время варьировать нагрузки и сочетать силовые и кардиотренировки. Какие надо делать упражнения? Мы покажем ниже.  

Комплекс упражнений и правила занятия

* Начните тренировку с небольшой суставной разминки.

* Выберите из предложенного комплекса 3-4 упражнения и выполняйте их в рамках одной тренировки. На следующем занятии можете выполнить 3-4 других движения.

* Выполните каждое упражнение в 3-4 подхода по 15-20 повторов. Ориентируйтесь на свое самочувствие и уровень подготовки.

* Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится невысокая скамья (степ-платформа), гантели, петли TRX, резиновый амортизатор-кольцо. Если все это оборудование у вас есть, заниматься можно и в домашних условиях.   

Приседания-плие

Встаньте прямо, поставьте стопы шире плеч. Носки разведите чуть в стороны. Согните колени и опуститесь в присед, таз отведите назад, корпусом слегка наклонитесь вперед. Руки вытяните перед собой. Работайте мышцами кора, бедер и ног. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице, проследите, чтобы колени не уходили за проекцию носков. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 15-20 повторов в каждом.

Приседания на одной ноге

Поставьте две степ-платформы друг на друга (их можно заменить стулом или невысокой скамьей). Встаньте спиной к этой конструкции на расстоянии 60-70 см, разместите на них левую стопу. Пятку направляйте в потолок. Возьмите в руки гантели. Согните колено правой ноги, уведите таз чуть назад и опуститесь в присед. Не прогибайтесь в пояснице и проследите, чтобы колено правой ноги не выходило за проекцию носка. Работайте мышцами кора, ягодиц и бедер. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество на каждую сторону.

Выпады с гантелями

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Возьмите в руки гантели. Отшагните правой ногой назад. Согните левое колено и опуститесь в выпад. Руки с гантелями опустите вниз вдоль опорной ноги. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами ног, ягодиц и пресса. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Приседание «Сумо» с гантелью

Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч, носки разведите в стороны. Возьмите обеими руками одну гантель и удерживайте ее на уровне таза. Сгибая колени, опуститесь в присед. Не прогибайтесь в пояснице, тянитесь макушкой вверх, работайте мышцами пресса, ног и бедер. Плавно выпрямите колени и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Подъем таза с гантелью

Поставьте две степ-платформы друг на друга (можно заменить невысокой скамьей). Сядьте к ним спиной, согнув колени. Упритесь лопатками и плечами в платформу. Возьмитесь обеими руками за гантель и разместите ее на области таза. Поднимите таз вверх, выстраивая корпус и бедра в одну прямую линию. Работайте мышцами ягодиц, бедер и кора. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 15-20 повторов в каждом.

Приседания с петлями TRX

Зафиксируйте петли на опоре так, чтобы их рукоятки доходили до уровня вашей грудной клетки. Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Возьмитесь ладонями за рукоятки TRX, согнув локти и прижав их к корпусу. Слегка откиньтесь корпусом назад. Сгибая колени, уведите таз назад и опуститесь в присед. Руки вытяните вверх, слегка «повисая» на петлях. Проследите, чтобы колени располагались четко над стопами. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 15-20 повторов в каждом.

Выпады с TRX

Закрепите петли на опоре так, чтобы рукоятки доходили вам до середины бедра. Встаньте спиной к петлям на расстоянии 60-80 см. Перенесите вес тела на левую стопу. Вытяните правую ногу назад и зафиксируйте стопу в рукоятке петли TRX. Слегка подайтесь корпусом вперед, руки соедините перед грудью. Работая мышцами кора, бедер и ягодиц, согните правое колено и опуститесь в приседание. Удерживайте равновесие и работайте в медленном темпе. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Приседания на одной ноге с TRX

Закрепите петли на опоре так, чтобы рукоятки доходили вам до уровня таза. Встаньте прямо, согните локти и возьмитесь за рукоятки TRX. Перенесите вес тела на правую стопу. Согните правое колено, опустите корпус вниз, левую ногу вытяните вперед, помогайте себе удерживать баланс, опираясь на TRX. Работайте мышцами пресса, ягодиц и бедер. Отталкиваясь от пола правой ногой и разгибая колено, вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Приседание с отведением ноги в сторону

Закрепите петли TRX на опоре так, чтобы рукоятки доходили вам до уровня колен. Встаньте к петлям левым боком, левую ногу вытяните в сторону и зафиксируйте стопу в рукоятке TRX. Вытяните руки перед собой. Работайте мышцами пресса, ног и ягодиц. Сгибая правое колено, слегка подайте корпус вперед и опуститесь в приседание на одной ноге. Удерживайте баланс. Плавно вернитесь в исходное положение. Этот составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Приседание с эспандером

Наденьте эспандер-кольцо на ноги, поднимите его чуть выше колен. Поставьте стопы на ширине таза. Руки сложите перед грудью. Сгибая колени, уведите таз назад и опуститесь в присед. В нижней точке разведите колени, преодолевая сопротивление эспандера. Затем плавно сведите колени и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Также будет полезно сочетать тренировки по этой схеме с регулярными сеансами массажа. «Массаж влияет опосредованно на уменьшение зоны бедер. Он предназначен для усиления жиросжигающего эффекта — при увеличенном кровообращении в зоне жировых отложений происходит активация метаболизма. Однако все жиры при помощи одного только массажа не сгорят — полный эффект достигается сочетанием массажа с занятиями спортом, сменой питания и повышением общей активности», — подытоживает Лада Задонская.

Прислушайтесь к рекомендациям экспертам, пересмотрите свою программу занятий и рацион — все это приведет вас к желанному результату. 

Упражнение для ягодиц и ляшек

30-минутный комплекс упражнений для ляшек и ягодиц

30-минутный комплекс упражнений для ляшек и ягодиц поможет подтянуть ноги, сделав их стройнее и накачать попу, придав ей округлость и упругость. Тренировки рассчитаны на силовую нагрузку, которая запускает процессы наращивания мышечной массы для здорового и крепкого тела.

Поднятия ног лежа: прилягте на бок, нижнюю руку согните в локте и положите ладонь к уху. Ладонь второй руки упирается в пол возле груди. Поднимайте верхнюю ногу на 60 градусов 40 раз. Перевернитесь на второй бок и повторите процедуру.

Прыжки: поставьте ноги на 40 см. друг от друга, руки вознесите вверх вдоль тела. Делая прыжок, приземлитесь на ступни с немного разведенными носками и опускайте таз, пока в коленях не образуется прямой угол. Повторите 15 раз.

Подъемы ног с корточек: хорошее упражнение для похудения ляшек и ягодиц для выполнения дома: поставьте колени и локти на пол. Предплечья и ладони ребром лежат параллельно друг другу. В коленях прямой угол. Поднимайте вверх левую ногу, не меняя коленного изгиба 30 раз. Затем поднимайте правую.

Полумост: лежа на спине, слегка согните колени, руки вдоль тела лежат на полу. Поднимайте таз, опираясь на ладони, и зафиксируйте туловище в самом крайнем положении. Переведите вес тела на ноги и держитесь 60 секунд. Повторите еще на 40 секунд.

Перекатывания на ноги: ступни расставлены широко, руки на талии, опускайте тело на правую ногу, сгибая ее в колене, затем плавно переносите туловище на левую ногу. Сделайте 15 раз на одну сторону.

Источник: http://fitnessvopros.com/arenew.ru/30-minutnyj-kompleks-uprazhnenij-dlya-lyashek-i-yagodic/

Упражнения для похудения ляшек и икр

Для того чтобы ножки женщины выглядели красиво, нужно тренировать мышцы икр и ляшек. Комплекс простых упражнений в сочетании с диетой снизит вес и устранит жир с бедер и ягодиц. Нагрузка на тело должна включать в себя приседания, выпады, а также массажные процедуры.

Насколько вы хотите похудеть? Выберите подходящий вариант:

• 1-2 килограмма
• 2-5 килограмм
• 5-10 килограмм
• 10-20 килограмм
• 20 и больше килограмм

«Ах, какие ножки!»- восклицают мужчины, увидев красивую девушку со стройными ногами. Ведь ноги – предмет восхищения представителей мужского пола и зависти женщин. Упражнения для похудения ляшек и икр – действенный способ превратить ваши ноги в мечту. См. также: упражнения для похудения живота после родов.

Что нужно знать перед началом работы

То, какие у женщины ноги – это в большей степени результат генетики – дар природы. Некоторые представительницы прекрасного пола обладают полными икрами и бедрами. Это часто становится очень ощутимым недостатком, приводя к комплексам и даже депрессии.

Но все поправимо! И это не шутки. Надо просто придерживаться определенных правил:

1. Правильное питание – залог успеха при любом похудении. Если вы будете усиленно заниматься и при этом налегать на булочки и пирожки, то ничего не получится. Можно не сидеть на диете и не считать калории, но ограничивать свой аппетит – ваша обязанность.
2. Нельзя перекусывать вредной пищей. Хотите заполучить красивые ножки – прочь из холодильника колбасу, прочие жирности и копчености. Табу на чипсы, торты и бутерброды с сосиской. Между приемами пищи можно скушать яблоко, банан или сухофрукты.
3. Возьмите себе за правило начинать день с зарядки. Найдите тот вид спорта, который ближе вам, и начните заниматься. Только не кидайтесь в «омут с головой». Нагрузки должны быть постепенными!

Что можно есть? Каши, овощи и фрукты, нежирные сорта мяса и рыбы. А также орехи. Не забывайте про воду. Это не только источник жизни, но и один из элементов похудения и обретения красивых форм. Как ни крути, но вы должны приучить себя выпивать до двух литров воды в сутки.

Спорт как спасение или как сделать ножки и бедра красивыми

Сразу запомните – тренажеры для похудения ног лучше не применять. Эффект будет обратным – икры и ляшки увеличатся.

Что касается занятий спортом, то сделайте упор на степ-аэробику, например. Она позволит сделать икры, ляшки и бедра не только меньше, но и более упругими, а значит – красивыми. Тренеры вообще считают, что поправить положение с помощью упражнений для похудения бедер и икр можно очень быстро.

Перед тренировкой обязательно нужно сделать разминку. Время – примерно 10 минут. Подтяните колено к груди, затем также со второй ногой. Затем сделайте по 4 наклона в разные стороны. После этого сядьте на пол, соедините ноги, и тянитесь к носочкам (7 раз).

Самые эффективные упражнения для похудения икр ног

• Прыжки через скакалку;
• прыжки на месте;
• наклоны;
• выпады.

Прыжки на скакалке и на месте

Простой, но результативный способ убрать лишний жир с области икроножных мышц. Необходимо делать сначала 20-30 раз по два подхода. Во время выполнения упражнения лучше не полностью касаться ступнями пола. Прыжки на месте также очень подойдут для укрепления икр ног. Старайтесь приземляться не на полную ногу, слегка касаясь носками пола.

Наклоны

Положение – ноги на ширине плеч. Теперь не спеша наклоняйте тело. Руки должны дотянуться до пола и достать до пальцев. Теперь постарайтесь подвести голову к коленям. Напрягите все туловище, особенно ноги, ягодицы, живот. Останьтесь так на 20 секунд. Вместе с икрами будут задействованы и бедра. Сделайте для начала три подхода, постепенно увеличивая до пяти.

Выпады

Одно из ключевых упражнений, которое одновременно задействует область бедер, ляшек и икр. Итак, одна нога выставляется вперед. Руки вверх. Тело направляется вперед, руки при этом вытянуты. При этом упражнении напряжены ягодицы, и икры ног. Постарайтесь удержаться в таком положении хотя бы 40 секунд. Повторите упражнение с другой ногой.

Плавание

Поможет вам снизить стресс, активизировать обмен веществ, а также сделать тело подтянутым. Чтобы воздействовать на область ног, необходимо выполнять махи ногами.

Обопритесь на край бассейна, и интенсивно начинайте выполнять махи ногами по 10 раз за 3 подхода. После можно приступать к плаванию. Если вы новичок, то освойте такие стили как брасс, баттерфляй, кроль.

Это поможет вам сделать занятия более целенаправленными — чтобы обрести стройные ножки.

Что поможет похудеть в ляшках

• Приседания;
• велосипед;
• ножницы.

Самые простые упражнения могут стать настоящим спасением от некрасивого тела. Вы сбросите вес, а ноги станут не только худыми, но и подтянутыми.

Приседания

Дадут эффект за счет сильного напряжения самих ляшек. Таким образом, мышцы придут в тонус. Не бойтесь, что после первых занятий они станут болеть. После регулярных физических нагрузок боль уйдет.

Приседания нужно выполнять правильно: положение – ноги на ширине плеч. Опускаемся не спеша, с вытянутыми вперед руками. В положении сидя необходимо оставаться в течение 15 секунд. Затем подняться, но не резко. Приседайте около 20 раз. Делать нужно по 2-3 подхода. См. также: дыхательные упражнения для похудения живота и боков.

Велосипед

Поверьте, с помощью этого упражнения вы забудете, что такое полные ляшки и жир на бедрах. Однако, есть одно условие – делать это упражнение каждый день, а лучше два раза в сутки. Лень здесь – плохой советчик.

Секрет правильного выполнения «велосипеда»: Лежа на полу, поднимите ноги, застыв в позе «велосипед». Напрягите мышцы ног и оставайтесь в таком положении несколько секунд. Затем отдохните не более минуты. А теперь принимайтесь за выполнение упражнения. Вращение ногами лучше делать поочередно: вначале интенсивно, а потом медленнее. То есть – 20 раз быстро, 10 раз – не спеша.

Ножницы

Достаточно трудное упражнение, несмотря на кажущуюся легкость. Но его стоит включить в занятия, потому что оно сделает ноги равномерно упругими, и стройными.

Таким образом можно также подкачать пресс. Нужно попеременно делать махи ногами., иногда также как и в случае «велосипеда», задерживая ноги в воздухе не пару секунд.

Есть еще несколько упражнений, которые приведут ляжки в хорошую форму. Постарайтесь включить их в комплекс своих занятий:

1. Стоя на коленях. Встаньте на четвереньки. Ногу нужно согнуть в колени, и медленно выпрямите ее. Постарайтесь, чтобы работающая нога «не провисала». Ногу надо постараться удержать на несколько секунд. Затем повторите упражнение второй ногой. Каждой ногой нужно сделать по 10 выпадов. Желательно, повторить упражнение трижды.
2. Ступеньки. Выйдете в подъезд и медленно поднимитесь до 9 этажа. Если живете на девятом, тоже не беда. Надо только спуститься на лифте или подняться пешком на заданный этаж. Очень действенный и простой способ избавиться от жира и сделать фигуру стройной. Если живете в частном доме, то приобретите в спортивном магазине степ. И делайте упражнение «ступеньки» на месте. По 30 раз за два подхода.
3. Подъем ног. Лягте на пол, поднимите ноги вверх. Вначале нужно совершать подъем одной ноги, затем другой. Каждую по 10 раз. Позже количество повторений можно увеличить. После необходимо делать упражнение с поднятыми вверх двумя ногами. Также 10 раз.

После того, как занятия закончены, полезно будет сделать упражнение на расслабление. Встаньте на колени, опустите корпус на пол. Вытяните руки вперед. Потянитесь. Дышите ровно, плавно.

Хороши будут занятия йогой и медитацией. Они помогут не только расслабиться, но и похудеть. Лучше взять уроки йоги все-таки у тренера. Он научит не только правильно выполнять упражнения, но и верно дышать. В медитации и йоге все взаимосвязано. Неверно выполненные асаны ведут к неэффективности всего занятия.

Расслабиться поможет массаж. Это и приятная процедура, и полезная для бедер, ляшек и икр. Помните, главное – не останавливаться на половине пути. Если вы решили идти до конца – регулярность и режим – это залог успеха. Стройные и подтянутые ножки – это реальность!

Источник: http://fitnessvopros.com/myzhir.ru/chasti-tela-uprazhneniya-i-sport/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-lyashek-i-ikr.html

5 комплексов упражнений для похудения ног и ляшек

Подтянут живот, эффектно рельефные руки, а бедра и попа еще далеки от совершенства… Ситуация, знакомая многим девушкам, стремящимся к стройности березки. Решить проблему помогут специальные упражнения для похудения ног и ляшек.

Нижняя часть тела – зона, которая набирает жировой запас первой, а расстается с излишеством последней. Таковы особенности женского организма, основное назначение которого – материнство. И жировые отложения, за наличие которых отвечает гормон эстроген, в этом случае выступают в роли защитника. Полные бедра – это гарантия сохранности плода и его полноценного развития.

Кстати, любопытный факт, установленный учеными из университета Питтсбурга: процент рождения детей с высокими умственными способностями выше именно у женщин с пышными формами.

«Три кита» похудения бедер

Прежде чем заняться приведением фигуры в порядок, важно усвоить несколько правил:

1. Похудение невозможно без изменений в рационе. Отказаться нужно от мучных блюд, кондитерских изделий, фаст-фуда – словом, от всего, что не входит в понятие здорового питания. Основной меню должны стать продукты, богатые сложными углеводами и белками.
2. Нужно сочетать кардио и силовые нагрузки. Например, включить в ежедневную программу тренировок получасовую пробежку, а затем упражнения. Или чередовать их через день.
3. Эффект от диеты и физических нагрузок усилят обертывания и массаж проблемных зон курсами по 2 недели.

Придерживаясь такого режима, можно рассчитывать на потерю от 1,5 до 2 кг в неделю (такие цифры считаются наиболее оптимальными для здоровья). Бедра за этот срок можно будет «сузить» на 3-4 см. Для наглядности лучше всего записать результаты «до» и «после». Цифры будут настолько убедительными, что останавливаться на достигнутом не захочется.

Комплекс упражнений для похудения ног и ягодиц «Жир в топку»

Упражнение-разминка позволит эффективно разогреть мышцы, подготовив их к серьезной нагрузке.

Необходимо встать в выпаде – правая нога впереди (следить, чтобы колено не «выходило» за носок), левая – согнута под прямым углом, колено не касается пола. Баланс необходимо держать руками.

Затем в прыжке поменять ноги, и из выпада сразу же подняться, подтягивая то правую, то левую ногу к груди в прыжке. Повторить упражнение 15 раз.

Восстановить дыхание и приступить к основному комплексу.

1) Найти точку опоры (стена или стул), упереться в нее рукой. Вторая рука – на поясе. В махе вывести ногу в сторону параллельно полу, согнуть и разогнуть в колене (на весу) и вернуть обратно, не касаясь пола (как маятник). Выполнить 15 раз на каждую ногу.

2) Лечь на спину, вытянув руки вдоль тела. Одну ногу согнуть в колене, упираясь стопой в пол, вторую – вытянуть, держа на весу. Из такого положения поднять таз вверх до упора и опустить, не касаясь пола ягодицами и поясницей. Количество повторов – по 25 для каждой ноги.

3) Исходное положение – полуприсед, ноги вместе, руки в замке перед собой. На счет «раз» подпрыгнуть в приседе, в прыжке развести ноги на ширину плеч, на «два» – еще больше, третьим прыжком – вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется в быстром темпе 20 раз.

Внимание!

4) Найти точку опоры (стена или стул), упереться в нее обеими руками. Выполнить мах ногой назад до параллели с полом, согнуть и разогнуть ее в колене и опустить, не касаясь пола. Выполнить по 20 раз для каждой ноги.

5) Исходное положение – полуприсед, руки перед собой в замке. Из приседа перейти в выпад назад, и ногой выполнить мах вверх. Вернуться в выпад, и из него опять – в присед. Поменять ногу – теперь противоположным бедром сделать выпад и поднять его наверх. И так 25 сетов. Закончить можно статикой – в выпаде досчитать до 10, в прыжке поменять ноги, и снова досчитать до 10.

6) Сделать «стульчик» – опереться спиной о стену и присесть на 30 секунд, согнув ноги под прямым углом. Выполнить в два подхода.

Комплекс закончить растяжкой.

Жиросжигающая тренировка для похудения ляшек «40-20-40»

Сочетание кардионагрузки и силовой тренировки способствует ускоренному сжиганию подкожного жирового слоя и укреплению основных групп мышц. Каждое упражнение выполняется в течение 40 секунд, затем перерыв – 20 секунд. Количество подходов – 3.

1) Присед-мах. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. На вдохе выполнить присед, на выдохе – встать и выполнить мах ногой (то левой, то правой) в сторону.

Бег на месте в течение 40 секунд.

2) «Ласточка». Балансируя на одной ноге, опустить руки вниз до пола, отводя вторую ногу назад. Колено опорной ноги согнуто.

40-секундное кардио – «бежим» на месте.

3) Пружина в приседе. Выполнить широкий присед «плие» (колени «смотрят» в стороны), и слегка «попружинить» туда-сюда.

Кардио – бег.

4) Сведение-разведение ног. Лечь на спину, вытянув руки вдоль туловища, прямые ноги поднять вверх, по максимуму развести в стороны на вдохе, на выдохе – свести обратно.

«Бежим» на месте 40 секунд.

Четыре упражнения для придания ногам «обточенного» вида

Для выполнения тренировки потребуется не более 15 минут в день. Комплекс необходимо выполнять в два-три подхода; каждое упражнение – по 15 раз.

1) Сесть на коврик, упираясь руками в пол, вытянуть ноги и выпрямить носки. Подтянуть бедра к груди, согнув колени, носки при этом держать вертикально полу.

2) Лежа на спине, прямые ноги сначала развернуть носками внутрь, затем вывернуть наружу.

Важно!

3) Лежа на животе, согнуть левую ногу в колене, стараясь дотронуться пяткой до ягодиц, и распрямить ее – положить на пол. Те же действия выполнить с правой стороной. Затем выполнить упражнение с задействованием сразу двух ног – сгибаем и разгибаем.

4) Лежа на спине подтянуть согнутые ноги к груди, коснуться лбом коленей, распрямить бедра, и вернуться в исходное положение. Руки должны помогать «встрече» коленей и лба.

Закончить комплекс, расслабив мышцы и слегка потрясая ими.

Суперсет «Стройные бедра» в домашних условиях

Упражнения следует выполнять по 30 секунд, максимально загружая ногу работой. Для удобства лучше установить таймер. Для новичков достаточно одного подхода. Тем, кто уже привык к физическим нагрузкам, количество подходов можно увеличить в 2-3 раза.

Батман-1. Лежа на спине в упоре на локти и предплечья, поднимать и опускать натянутую ногу по схеме: вверх – вытягивая носки и напрягая ступню, вниз – держа ее перпендикулярно полу. В мышцах должно отчетливо ощущаться напряжение.

Батман-2. Выполняется так же, как и предыдущий, но со сменой положения стопы: вверх – перпендикулярно полу, вниз – прямой носок.

Батман-3. Не меняя исходного положения, делать махи вверх-вниз с максимально вытянутым и напряженным носком.

Батман-4. Те же махи, но стопу перевести в положение вертикально полу.

После этого – растяжка. Лечь на бок с упором на предплечье. «Работавшую» ногу завести назад к спине, взяться за носок и хорошо потянуть. «Отдыхавшая» нога лежит на полу в полусогнутом положении.

Упражнения для «сушки» в тренажерном зале

Рекомендуется выполнять эти несложные, но интенсивные упражнения дважды в неделю. Это позволит нарастить и укрепить мышечную массу.

1) Присед с гантелью (5 кг). Исходное положение – ноги на ширине плеч, носки «смотрят» в стороны. Присесть на носочках, держа спину прямо, перенести вес на пятки и плавно вернуться в ИП, вставая за счет ягодичных мышц. 20 повторов в 2 подхода.

2) «Мертвая» тяга. ИП: стоя. Развести ноги на ширину плеч, стопы идут параллельно туловищу. Захватить штангу. Колени слегка согнуть, руки выпрямить, поясница ровная как струна. На выдохе, не спеша, нагнуться вниз, ведя штангу почти по ногам к полу. Как только бедренный бицепс почувствует напряжение (растяжение), тем же путем вернуться в ИП. Выполнить 3 подхода по 12 раз.

Совет!

Первый подход сделать как разминочный – с грифом штанги, без блинов; во второй использовать вес – по 10 кг с каждой стороны, обязательно надев пояс. После каждого подхода необходимо приводить дыхание в норму.

3) Суперсет из двух упражнений на мышцы бедра и ягодиц. Гиперэкстензия. Закрепиться на «римском стуле» и выполнить 20 повторов – подъем туловища вверх. Руки держать за головой или перед собой, ноги и спина прямые. Подъем осуществлять на выдохе, сжимая ягодичные мышцы.

Сразу же перейти на тренажер для сгибания мышц ног лежа и, установив оптимальный вес, выполнить 18 повторов.

Перерыв между подходами – 40 секунд, количество подходов – 3.

4) Отведение ноги. Встать у блока, опорная нога и спина – прямые. «Рабочая» нога – с грузом. Выполнять плавные махи назад до ощутимого напряжения в задних мышцах бедра. 18 повторов.

Комплекс завершить растяжкой.

Советуем воспользоваться дополнительными способами «апгрейда» бедер с помощью массажа, обертываний и диеты. Как это сделать? Читайте в статье – Как похудеть в ногах.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.netkg.ru/fitnes/uprazhneniya-dlya-nog-i-lyashek.html

Как похудеть в ляшках

Стройная фигура, подтянутое тело, тонкая талия, небольшая и аккуратная грудь – все эти достоинства девушек могут испортить «непропорционально» полные бедра. Пухлые ляшки ценились в прошлом тысячелетии. Сегодня же привлекательность фигуры характеризуется худощавостью, причем «во всех местах».

Как похудеть в ляшках – вот главный вопрос обладательниц фигуры «груша» (узкие плечи и утяжеленный низ).

Разумеется, визуально уменьшить линию бедер можно при помощи одежды, но представительницы прекрасного пола на этом не останавливаются и упорно идут к цели, страдая от постоянного голода.

Несмотря на все усилия и длительную голодовку, убрать жировые отложения в попе и ногах не получается. Почему? Диета помогает сбросить вес, но проблемные зоны не радуют стремительным уменьшением.

Внимание!

Диетологи утверждают, что в избавлении от жира в попе и бедрах могут помочь только упражнения. Также следует полностью пересмотреть свой ритм жизни, рацион и выявить индивидуальную причину отложения жира в ягодицах и бедрах.

Почему полнеет низ, и как избавиться от внушительных объемов будет рассказано далее.

Причины полноты

Прежде чем разбирать вопрос, как эффективно похудеть в ляжках и бедрах, необходимо разобрать причины непропорционального увеличения нижней части туловища. К ним относят:

• климакс – да, женщина старше 40 лет может поправиться в «неправильных» местах, даже если ранее подобных признаков замечено не было;
• излишнее питание – привести себя в форму не получится, если употреблять калорий больше, чем расходуется за день;
• гормональные нарушения – здесь же можно выделить нарушения эндокринной системы;
• малоподвижный образ жизни – набор лишних объемов в нижней части начинается с увеличенного живота, далее увеличиваются ягодицы.

Посетите врача, если увеличение нижней части кажется вам необоснованным. Возможно, в вашем организме начались необратимые изменения, а подобный набор веса – это только начало всего неприятного процесса.

Залог похудения в любой части тела – правильное питание. Отказ от жирного и сладкого, в комплексе со спортом и активным образом жизни поможет не только сбросить вес, уменьшить объемы, но и ускорить метаболизм, улучшить состояние кожи, увеличить энергетический потенциал.

Для быстрого похудения следует прибегнуть к соблюдению правил:

• отказаться от сладкого, мучного, жареного и копченого;
• выпивать суточную норму жидкости – 40-50 мл на каждый килограмм веса человека – это ускорит метаболизм, восполнит водный баланс во время занятий в спортзале, а также предотвратит образование отеков;
• необходимо съедать суточную норму белка, что составляет около 90 г за сутки, при выполнении упражнений – не менее 100 г;
• обязательно исключаются быстрые углеводы – хлеб, сладости, фрукты рекомендуются в уменьшенных количествах;
• следует выполнять регулярные физические упражнения – утро начинается с простой зарядки.

Представленных правил следует соблюдать регулярно в течение длительного времени – только так можно уменьшить объемы ягодиц. Людям, склонным к набору веса, рекомендуется сменить сферу рабочей деятельности – требуется увеличить активность в течение дня, чтобы избежать неприятного набора веса.

Рекомендуем видео: Как Похудеть в Ногах: Убираем лишние Сантиметры.

Физическое воздействие

Для эффективного и быстрого сброса веса необходимо регулярно выполнять упражнения для похудения ног и ляшек в домашних условиях – это уменьшит время для достижения желаемого результата.

Ежедневно следует прогуливаться – поход на работу, прогулки в парке по вечерам и прочие мероприятия – это самое лучшее упражнение для сжигания жира с попы, а также для укрепления икр.

Кстати, в икрах также может скапливаться жир, поэтому требуется выполнять определенный комплекс упражнений.

Выделяют эффективный комплекс:

• Приседания возле стены – можно выполнять в любом доступном месте. Необходимо прижаться спиной к стене и сделать неполный присед, согнув ноги в коленях под прямым углом. Эти движения помогают уменьшить верхнюю часть бедер. Сделать 2 подхода по 12 раз.
• Приседания на уровнях – упражнение позволяет уменьшить внутреннюю часть ног. Поставьте одну ногу на уровень выше второй – на ступеньку, табуретку, предварительно отведя назад. Старайтесь максимально развернуть колени в разные стороны. Делайте обычные приседания, медленно и размерено. Повторяют упражнение не менее 12 раз для каждой ноги.

• Выпады – привычные упражнения со времен физкультуры в школе. Ноги на ширине плеч, делая выпад ногой вперед, вторую ногу и спину держите в максимально ровном положении. Зафиксируйтесь в положении на несколько секунд, затем вернитесь. Повторяют по 12 раз для каждой ноги.
• Вращения ногами – задание выполняется в любое время, даже проводя время за просмотром телевизора можно похудеть. Примите исходное положение – лягте на спину, руки вытяните вдоль попы. Поднимите одну ногу вверх и делайте вращательные движения по 12 раз каждой ногой.

К обязательным упражнениям, чтобы похудеть в ляшках и попе, относят подъемы по лестнице. Отказавшись от подъема или спуска на лифте, можно быстро подтянуть бедра и ягодицы.

Похудение за неделю

К числу популярных вопросов также относят, как быстро похудеть в ляшках за неделю, ведь зачастую требуется привести себя в форму в преддверии важного события. Для быстрого похудения в попе и ногах проделывают следующее:

• Для начала настраиваются на мотивацию – поездка к морю, день рождения и вечеринка по случаю. Важно эмоционально настроиться на предстоящие действия в течение недели, чтобы похудеть в ляшках.
• Далее пересматривают питание – можно воспользоваться диетой, рассчитанной на неделю или просто отказаться от сладостей и мучного.
• Ежедневно в течение недели выполняют описанные выше упражнения. Для лучшего эффекта можно за день повторить до 2-3 повторов.
• Воспользоваться обертываниями, где обработке будут подлежать попа и ляшки.
• Массаж – выполняйте ежедневно. Достаточно просто массировать проблемные зоны с использованием антицеллюлитного крема или эфирных масел на основе цитрусовых фруктов – они способствуют расщеплению жира.
• Хотя бы два раза за неделю посетите сауну или баню – важно прогреться, чтобы расширить поры и спровоцировать естественное выведение токсинов.

Похудеть в ляшках и попе возможно и за неделю, при этом не следует обращаться к изнурительному труду. Достаточно постоянно обращаться к физическим нагрузкам, питаться правильно и пользоваться дополнительными процедурами.

Не следует останавливаться на достигнутом, после того, как вы похудели. Если вы продолжите и далее вести малоподвижный образ жизни, увлекаться сладостями и булочками, лишний вес вновь вернется, а бедра увеличатся в объемах.

Итак, из вышесказанного следует, что похудение нижней части туловища (попа, ляшки и даже икры) оказывается не столь затруднительно. Необходимо только подойти к решению вопроса обстоятельно, воспользоваться перечисленными методами и рекомендациями комплексно, и не забывать о проделанной работе, продолжая и дальше трудиться над совершенством – точеной фигурой и привлекательными ножками.

Источник: https://diets.guru/pohudenie/kak-pohudet-v-lyashkah/

Упражнения для похудения ляшек и ног в домашних условиях за неделю, самые эффективные для бёдер и ягодиц, видео

Проблемная область практически каждой представительницы слабого пола – ножки, и поэтому упражнения для похудения ляшек, как правило, занимают большую часть занятий, цель которых – устранение жировых накоплений. Для коррекции этих участков разработаны специальные комплексы, применяющиеся в тренировках дома или в тренажёрном зале. Зарядка для похудения станет эффективной только при условии строгого выполнения всех рекомендаций и основных правил. Если не допустить ошибок, подобрать индивидуально цикл упражнений, подтянуть проблемные участки получится за короткое время.

Самые лучшие упражнения для ног в домашних условиях

Независимо от того, какие именно эффективные упражнения для похудения ног станут использоваться, рекомендуется ознакомиться с основными правилами тренировки. Начать стоит с лёгкой разминки, позволяющей телу настроиться на нагрузки. Если отказаться от предварительного разогрева, есть риск быстро устать, снизится интенсивность тренировки, что немедленно скажется на эффективности занятий.

А вы знаете? На разминку следует выделить не менее четверти часа. Мышечная ткань получит необходимый разогрев, повысится гибкость, суставы приобретут необходимую подвижность.

Приседания сумо

Одно из лучших упражнений, рекомендуемых для похудения ляшек без визитов в тренажёрный зал. Проведение:

1. Занять исходное положение – стать прямо, немного расставить нижние конечности, проследить, чтобы спина не прогибалась.
2. Медленно отводя таз, приседать, следя за тем, чтобы в коленях образовался идеальный прямой угол.
3. Встать, выпрямляя ноги.

Усложнить тренировку рекомендуется гантелями – держать их по бокам тела.

Выпады

Рекомендуется для проработки обеих сторон бёдер, подтяжки попы, для похудения ляшек, коррекции нижних конечностей. Проведение:

1. В стоячей позе чуть расставить ноги.
2. Верхние конечности согнуть.
3. Медленно сделать шаг в сторону, одновременно перенося массу тела на конечность, которая двигается.
4. Не терять контроль – осанка должна сохраняться.

Чередовать шаги в разные стороны. Повторять не менее десяти раз.

Ножницы

При выполнении этого не слишком сложного упражнения для похудения ляшек в домашних условиях происходит формирование соблазнительных изгибов ног, убираются неприятные «ушки» под ягодицами.

Проведение:

1. Улечься на твёрдую плоскость, руки расположить вдоль туловища.
2. Немного поднять нижние конечности, желательно всего на несколько сантиметров над полом.
3. Выполнять движения конечностями, как при плаванье (вверх вниз, чередуя ноги).

Повторять цикл не менее двенадцати раз.

Махи ногами

Простые движения предназначены для проработки ягодиц, ляшек. Результаты регулярных занятий – стройные ноги без лишних жировых отложений.

Проведение:

1. Левой рукой ухватиться за надежную опору, туловище прямо.
2. Правую нижнюю конечность отвести далеко в сторону, не сгибая в коленке, сделать мах.
3. Контролировать осанку – спина должна находиться в напряжённом положении, прямо.

Махи ногами чередовать, количество подходов – до пятнадцати.

Самые лучшие упражнения для ног в тренажерном зале

Некоторые упражнения для ног и ляшек можно провести только в тренажёрном зале, причём лучше первые тренировки проходить под наблюдением тренера. Специалист не только проконтролирует, правильно ли происходит занятие, но и подскажет, как повысить эффективность гимнастики. Со своей стороны, мы предлагаем описания самых простых и действенных методик, причём помимо подробного изложения движений можно посмотреть на технику упражнений в картинках.

Приседание со штангой

Для интенсивного похудения ляшек и ног занятие, в которой используется штанга, считается наиболее действенным. Желательно проводить тренировку на двух скамейках, которые устойчиво стоят на поверхности. Также можно использовать эти упражнения для похудения попы – она приобретёт соблазнительные формы.

Взять в руки штангу, стать нижними конечностями на лавки, расположенные параллельно. Максимально развести колени, приседать, стараясь опуститься ягодицами ниже уровня поверхности скамеек. Чтобы похудели ляшки, делать не менее пятнадцати приседаний, хотя на первых этапах достаточно всего 3-5 подходов.

Румынская тяга

Чаще всего используется методика для похудения внутренней стороны ляшек. Если нужно убрать «ушки» или подкорректировать внешние изгибы, рекомендуется сочетать с другими техниками.

Проведение:

1. Подойти к установленной на небольшой высоте штанге, взять чуть шире плеч.
2. Спину выпрямить, по возможности лопатки свести.
3. Немного подать вперёд область таза.
4. Опустить штангу, двигаться обязательно параллельно голени.
5. По возможности опустить аксессуар почти до самого пола.
6. Медленно вернуться в исходное положение.

На первых порах не перестараться – достаточно всего одного подхода.

Разгибание ног в тренажере

Проводятся эффективные упражнения для похудения ляшек сидя, предварительно установить вес, позволяющий сделать не менее десяти подходов. Проведение:

1. Занять удобное положение в тренажере, нижние конечности завести за валик, спиной надёжно упереться в спинку.
2. При выдохе выпрямить нижние конечности, провести фиксацию в 2-4 секунды.
3. Вдыхая, опустить ноги вниз, причём следить за положением конечностей – они не должны полностью сгибаться.

Основное правило – никаких резких движений, все должно проходить плавно и медленно, не провоцируя дискомфорта.

Сгибание ног в тренажере

Идеально подходит для похудения бёдер, коррекции формы нижних конечностей. Выполняется обычно лёжа, вниз лицом.

Проведение:

1. Удобно лечь (колени должны свисать со скамейки), завести нижние конечности под валик.
2. Напрячь ягодицы, бёдра.
3. Подтянуть валики, по возможности дотянуться до ягодиц.
4. Зафиксировать конечности, опустить через 2-3 секунды.

Количество движений – не меньше пяти, с каждым разом увеличивать занятия.

Комплекс упражнений для похудения ног в домашних условиях

Есть несколько комплексов тренировки ляшек и ягодиц, которые рекомендуются применить дома. Результаты непременно порадуют, но только при условии, что занятия проводятся ежедневно. Упражнения для похудения икр, ляшек проводить после разминки, желательно утром, это подействует ничуть не хуже утренней чашечки кофе, причём принесёт желанный эффект. Уже через несколько недель ноги подтянутся, приобретут желанные очертания.

Пошаговый комплекс упражнений для похудения ляшек:

1. Выполнить несколько приседаний (не менее пяти) с прямой спиной.
2. Провести выпады поочерёдно нижними конечностями вперед, соблюдать прямой угол в коленке.
3. Занять положение на четвереньках, делать махи высоко вверх.
4. Стать ровно, делать поочередно ногами назад.
5. Надёжно упереться спиной в стену, приседать, следя за осанкой.
6. Поставить небольшой стульчик, поочерёдно ногами становиться на аксессуар.

Каждое из движений выполнять по 5-10 раз.

Комплекс упражнений для похудения ног и ляшек в тренажёрном зале

Комплексные занятия для похудения ляшек лучше разрабатывать совместно с тренером. Специалист порекомендует, какие упражнения применить для проблемных участков, насколько интенсивно тренироваться, какой гимнастикой в домашних условиях повысить эффективность.

Пошаговый комплекс:

1. Приседания, желательно спину фиксировать на подвижной платформе, что позволит плавно двигаться.
2. Проводить разгибание ног, лучше делать это в тренажёре, положение сидя.
3. Подъём на носочки (только с помощью тренажёра), одновременно с коррекцией ляшек происходит укрепление икр.
4. Жим нижними конечностями, упражнение рекомендуется выполнять как одновременно двумя ногами, так и поочерёдно.
5. Разведение нижних конечностей.

Для первых тренировок вполне достаточно всего четверти часа. Если дискомфорт, болезненные ощущения не тревожат, увеличивать нагрузки.

Вопросы к специалистам

Даже если подобраны лучшие упражнения, всегда остаётся несколько вопросов, которые без помощи специалистов не решить. Чтобы быстро похудеть в ляшках, рекомендуем изучить ответы и мнения профессионалов.

Как ускорить жиросжигание ног и ляшек?

Для быстрого похудения рекомендуется прибегнуть к дополнительным мерам, которые позволят улучшить результаты. Наиболее эффективно здесь поможет спортивное питание. В ежедневный рацион ввести витамины, аминокислоты, рекомендуемые диетологом жиросжигатели. Каждый день также следует принимать протеины, рыбий жир, которые способствуют сжиганию калорий, восполняют нехватку некоторых веществ в организме. Независимо от того, где корректируются ноги для девушек, дома или в тренажёрном зале, меню лучше согласовать с диетологом.

Можно ли похудеть в ляшках за неделю?

Несмотря на эффективность некоторых упражнений, в считанные дни подкорректировать проблемные участки ног не получится. Не следует в погоне за эффективностью заниматься до изнурения – делайте только рекомендуемое количество движений, иначе легко получить нежелательные результаты.

Нужно ли придерживаться диеты?

Если есть возможность подкорректировать рацион, непременно следует это сделать. Отказ от некоторых продуктов дополнит действенность тренировок, что быстро скажется на ногах – они приобретут желанные формы, станут стройнее.

Полные пышные ляшки – проблема, которую не следует откладывать «на потом», лучше приступить к избавлению от жировых отложений на этих частях тела немедленно. Есть ряд действенных упражнений, которые быстро приведут к желанным результатам – ноги станут стройными, соблазнительными, притягивающими взгляды окружающих.

Как похудеть в ляшках и попе в домашних условиях

Краткое содержание статьи

Добрый день мои дорогие читательницы. Наконец- то настало время шортиков и коротких юбчонок. К сожалению, не все из нас успели к этому моменту привести себя в форму. Но это не значит, что нужно с этим смириться и оставить себя в том теле, что вы сейчас. Тем более купальный сезон пока еще не открыт. В сегодняшней своей статье, я расскажу вам как привести себя в форму. И если следовать даже основным правилам для улучшения вашей фигуры, то спустя неделю, результаты будут очевидны.

Как похудеть в ляшках и попе упражнения

Девушки часто жалуются на проблемные места своего тела. В их число входят ноги или ляшки, как их многие называют и попа. Многие, с целью похудеть, делают не совсем верные шаги для похудения. Делая зарядку не на те мышцы или не доделывают нужное время упражнений.

Девушки часто жалуются на проблемные места своего тела

Упражнения для ляшек

• Для начала разогрейте тело. Начинайте с головы. Сделайте несколько вращений головы. После разомните руки. Сделайте легкие наклоны. И сделайте несколько взмахов ногами. В общей сложности разминка должна занять минут десять.
• Дышать нужно правильно. При напряжении, делайте вдох носом. Выдох же нужно делать через рот. Задерживать дыхание при упражнениях не нужно.
• При желании пить, пейте. Вода должна быть негазированная.
• Длительность упражнений (без учета разминки) составит от двадцати до сорока минут.
• Занимайтесь не меньше трех раз в неделю.
• Нагрузку увеличивайте постепенно. В среднем от десяти до тридцати минут.
• Делайте упражнения по три подхода по десять повторов. После увеличивайте. Четыре подхода по пятнадцать упражнений. Максимально пять подходов по двадцать повторов.

Теперь приступайте:

1.Расставьте ноги по швам. Ноги должны смотреть в стороны. Присядьте при вдохе. И поднимайтесь на выдохе. И так до 50 раз. Если вы только начали заниматься, уменьшите количество приседаний

При выполнении упражнений,дышите правильно

2.Займите позу первого упражнения. И присядьте. По очереди подымайте ноги на носки

При напряжении, делайте вдох носом. Выдох же нужно делать через рот

3.Теперь нужно лечь на правый бок. Голову подпереть правой рукой. На вдохе поднимайте ногу. Старайтесь поднимать выше. После выдоха опустите. Тоже самое сделайте и на левом боку

4.Встав на колени, согните в колени правую ногу. Другую ногу поднимите. И тянув пятку вверх, сгибайте левую ногу в колени

Делайте упражнения по три подхода по десять повторов

5.Встаньте прямо. Руки положите на пояс. Одну ногу слегка согните в колени. Другую поднимите в согнутом колене. Когда будете разгибать ногу, старайтесь ее как можно больше тянуть вперед. Если вам при данном упражнении не очень хорошо дается держать равновесии, возьмите в помощь стул и держитесь за него

6.Лежа на левом боку, вытяните руку. На вдохе поднимайте ногу. На выдохе опускайте

Постепенно увеличивайте нагрузку

7.После займите лежачее положение на спине. Ноги раздвиньте. Смыкайте ноги и размыкайте их. Носки при этом должны быть направлены в сторону

8.Лежа на левом боку, вытяните руку. На вдохе поднимайте ногу. На выдохе опускайте

Упражнения для попы

Откажитесь от лифта

• Если вы живете в доме с лифтом, не стоит им пользоваться. Ваша лесечная площадка послужит вам отличным спортзалом! И не стоит подниматься лишь до второго этажа, если вы именно на нем живете. Пройдите дальше. Сначала ходите до пятого. А после приучайте себя и до девятого (если есть).

• Сядьте на попу. Спина должна быть прямая, а ноги вместе соединены. И в такой позиции пройдите медленно попой один метр. И обратно. Данное упражнения делайте каждый день по десять минут. Спустя две недели вы удивитесь результату. Это упражнение практикуют во многих танцевальных студиях и оно проверено годами.

Приседайте и еще раз приседайте!

• Приседайте и еще раз приседайте! Приседания оказывают очень хорошее влияние на состояние вашей попы.

В идеале, делать все эти упражнения сразу.

Зарядка по утрам для похудения

Ни мне вам рассказывать, как тяжело заставить себя день изо дня делать зарядку. Поставьте себе цель похудеть. Толстые ляжки, это не красиво. Если вам сложно заставить себя ежедневно выполнять упражнения, придумайте себе стимул. Следующие упражнения, которые я опишу, делать совсем не сложно, а результат отличный. Делая эти не сложные упражнения каждый день, вы уже через неделю сможете увидеть разницу. И ваши красивые ноги в последствие уже ни кто не назовет ляшками. А ваша попа, наконец то достигнет статус привлекательности и позволит вам одеть ваши когда то любимые джинсы, из которых вы уже без смущения, сможете сделать шорты.

Занимайтесь зарядкой по утрам

Для ляшек и попы

1. Встаньте, одной рукой держась за стену (если легко держите равновесие, то можно и не держаться). Делайте махи ногой, высотой, насколько сможете. И так двадцать раз. После тоже самое другой ногой.
2. После расставьте ноги по ширине плеч и сделайте двадцать приседаний.

Делайте данные упражнения каждый день. В идеале время зарядки, постепенно увеличьте до 10 минут, повторяя данные упражнения, с периодичностью.

Как похудеть в ляшках и попе видео

Как похудеть в ляшках и попе фото

Делайте приседания

Чаще ходите пешком

Бегайте по утрам

Как похудеть в ляшках и попе отзывы

К сожалению, часто есть лишь желание похудеть и иметь красивое тело. И мечта, иметь не толстые ляшки, а стройные ноги, да и попу как орешек, так и остается мечтой. Я собрала несколько отзывов девушек, которые добились хороших результатов, в борьбе за красивое тело. И хочу ими с вами поделиться.

Как я похудела отзывы

Марина:

• • «Я за год добилась тела, о котором всегда мечтала. И это мне далось нелегко. Я стала делать зарядку по утрам и ограничила себя во многих калорийных продуктах. Как бы мне не хотелось похудеть, я ни как не могла заставить себя делать зарядку дома регулярно. Я решила записаться в спортивный зал. Тренер разработал мне индивидуальную программу. Я стала ходить в тренажерный зал, как на работу. Питание мне так же тренер помог скорректировать. Моя сила воли меня не подвела. И мое красивое тело далось с трудом. Сейчас же я не могу представить свою жизнь без физических нагрузок. И занятия мне даются с легкостью. А питание мне вполне нравится. Не помню, что бы я до занятий, я испытывала такую легкость и силу, как сейчас.»

Светлана:

• • • «Я делаю дома зарядку уже второй год подряд. Поначалу было тяжело себя заставить. Сделав один раз зарядку, после на недели две про нее забывала. Но в один день все изменилось, вернее с него все началось. Я твердо решила, что не хочу быть толстой. Кроме зарядки дома, я еще начала бегать по утрам. К счастью, мне это совсем не сложно, так как парк, в котором я бегаю, находиться не далеко от дома. Сейчас я чувствую себя достаточно уверенной в своей привлекательности. И не желаю возвращаться к своей прошлой жизни.»

Ольга:

• • «У меня наверное самый банальный случай. Когда я начала поправляться, я стала заниматься спортом. И мое тело было идеально. Но после того, как вышла замуж, родила ребенка, набрав при этом лишние килограммы, я ни как не могла заставить себя привести в форму. Хотя до замужества, с легкостью боролась с лишним весом. Да и стала я куда более округлой. Ляшки и попа, стали толстее, чем когда то были. Мысли похудеть меня не покидали. Да и муж уже поглядывал коса. И вот, я, на беговой дорожке. После ежедневная зарядка дома и корректировка питания. Было очень сложно, куда сложнее, чем до этого, когда я в своей прошлой жизни худела. С одним желанием, мало чего- то добьешься. Нужна еще сила воли, стимул и желательно еще и поддержка. Поддержка у меня была. Желание само собой понятно. А вот над силой воли пришлось поработать. Сейчас у меня все хорошо. А муж смотрит влюбленными глазами и горд своей женой.»

Вам так же понравится:

Упражнения для похудения в зоне бедер и ягодиц. Как выполнять, программа тренировок для женщин

Чтобы ягодицы были подтянутыми, а ляшки – худыми и стройными, самое время изучить комплекс упражнений и уделить внимание фигуре. Чем раньше начать приводить тело в порядок, тем эффективней и быстрее будут достигнуты результаты.

Содержание статьи:

Правила выполнения упражнений

• Постепенное увеличение нагрузки с перерывом не мене 1 дня, чтобы мышцы успели восстановиться;
• Наилучший график занятий – 3 раза в неделю;
• Перед каждым занятием необходимо сделать разминку;
• Хорошо разогретые мышцы являются более восприимчивыми к накачке и менее подвержены травмам;
• Каждый блок тренировки нужно заканчивать растяжкой;
• Для накачки задней поверхности бёдер наиболее эффективными являются приседания с нагруженными плечами и жим ногами;
• При чрезмерной нагрузке бицепсы в области бёдер подвержены травмам;
• Для развития боковой и передней мускулатуры в области бёдер необходимо заниматься мышцей квадрицепс;
• Внутренняя часть в области бёдер хорошо разрабатывается при помощи выпадов, для большей эффективности можно использовать гантели или штангу;
• При приседании важно чувствовать растяжение мускул ног.

Разминка

Разминку необходимо начинать с растяжки, чтобы предотвратить повреждение мышц во время нагрузки.

1. Ходьба, прыжки со скакалкой и бег хорошо подойдут для начала занятий.
2. Далее нужно несколько раз присесть, наклонив туловище вперёд, пока не почувствуется растяжение икроножных мышц. При этом пятки от пола не отрывают.
3. Следующее упражнение выполняется лёжа на спине. Одну ногу вытянуть вперёд, а другую прижать к себе коленом по направлению к лицу. Поменять местами положение ног.

Выполнить упражнение несколько раз. При возникновении судорог прекратить упражнения до полного исчезновения этих ощущений.

Эффективные упражнения для похудения бёдер и ягодиц

Упражнение «Велосипед»

В первую очередь, упражнение помогает восстановлению пресса, а во вторую — воздействует на переднюю часть бёдер, поясницу и позвоночник.

1. В положении лёжа согнуть колени, а руки должны быть на затылке за головой.
2. Левое колено на выдохе подтянуть к правому локтю.
3. В первое время тяжело удержать данное положение тела, поэтому 3 секунды будет достаточно. Со временем мышцы привыкают к нагрузке, и время удержания увеличивается до 7 секунд. При этом основная нагрузка должна приходиться не на шею, а на мышцы живота и спины.

Во время разгибания – вдох. Затем поменять колено и локоть. Выполнять по 5 раз в каждую сторону 3 подходами с небольшими перерывами.

Упражнение «Ножницы»

Это занятие поможет разработать передние мышцы бёдер, накачать пресс.

1. Лёжа на спине, приподнять ноги примерно на 30°. Руки вытянуть по длине тела или облокотиться на предплечье.
2. Делать перекрёстные движения ног, постепенно приподнимая их до образования ровного угла и снова опускать в первоначальное положение.

Если выполняется комплекс упражнений, то полминуты будет достаточно. С каждым днём можно постепенно увеличить продолжительность упражнения.

Упражнение «Стульчик»

Способствует укреплению передней части бёдер, ягодичных и икроножных мышц, пресса и спины в области поясницы. Для его выполнения нужно прижаться спиной к ровной вертикальной поверхности, ноги держать на ширине плеч, немного развернув носки во внешние стороны.

Спускаться, скользя по стене, пока угол сгиба коленей достигнет 90°. Удерживаться в данном положении полминуты. Выполнять 3-5 раз.

Упражнение «Планка»

Выполняя данное упражнение, хорошо прорабатываются мышцы бёдер, ягодиц, спины и пресса. В классическом варианте данное упражнение выполняется с упором на локти и пальцы ног.

Тело от головы до таза держать в одной линии, только при таком положении данное упражнение будет полезно. Удерживать упор полминуты.

Упражнение «Гусиный шаг»

Находясь в исходном положении сидя на корточках, нужно положить руки на колени, спину держать максимально ровно. В таком положении шагать полминуты.

В течение недели можно увеличить полезное время до 1 минуты.

Приседания возле стенки

Данный способ занятий укрепляет ягодичные мышцы, корректирует бёдра и мышцы ног. Тело от головы до ягодиц прислонить к стене, поставив ноги на ширину бёдер, руки вытянуть перед собой, согнув в локтях (как будто сидите за партой).

Далее приседать, скользя спиной по стене, до позиции «сидя» и возвращаться в начальное положение. Данное упражнение занимает от полуминуты до 1 минуты.

Приседания «Сумо»

Это занятие способствует разработке мышц бедра, пресса и ног. Начальная позиция – ноги поставить по ширине бёдер, немного развернув носки во внешнюю сторону. Спина должна быть прямой, а руки держать на талии.

В этом положении нужно приседать до положения «сидя на стуле», немного задерживая тело внизу. Упражнение выполняется до 1 минуты.

Приседания «Пистолетик»

Этот вид упражнения способствует красивому виду худых ляшек, благодаря укреплению большой мышечной группы, в частности, ножные и ягодичные мышцы. Оно представляет собой приседания на 1 ноге. При болях в спине и коленях необходимо посоветоваться с врачом на предмет противопоказаний.

В первый раз данный вид упражнений делать достаточно тяжело, поэтому можно использовать опору. И так, держась за спинку стула, присесть на 1 ногу, а вторая в это время находится в приподнятом состоянии носком к себе.

Вначале занятий приседания можно выполнять не очень низко, дальше получится ниже. Не стоит гнаться за количеством, по 5 качественных раз на каждой ноге – вполне достаточно.

Махи ногами лёжа

Основная рабочая мышечная группа — ноги, бёдра и ягодичные мышцы. Начальная позиция – лёжа на боку.

1. Приподнимать ровную ногу так высоко, насколько позволяет растяжка и, не спеша, опускать вниз.
2. Носок тянуть от себя. Выполнять 30 секунд.
3. Далее поменять положение тела на другую сторону и выполнять второй ногой. Также выполняются махи лёжа на спине, поочерёдно поднимая ноги.
4. Носок тянуть от себя. В этом случае лучше задействован пресс.

Махи ногами стоя

Для данных махов нужно стать ровно, спину держать прямо. Поочерёдно поднимать левую ногу влево, а потом правую — вправо. При подъёме пальцы ног тянуть на себя и делать выдох, а опуская ногу – вдох. Выполнять упражнение полминуты, если оно входит в комплекс. При выполнении только этого упражнения – от минуты и дольше.

Выпады в сторону

Данный способ является самым эффективным упражнением для обретения худых ляшек. С его помощью легко укрепить мышцы бёдер и ягодиц.

1. Поставить ноги на ширину бёдер и выпрямить спину.
2. Шагнуть в сторону правой ногой как можно шире, приседая на неё (на вдохе).
3. После небольшой паузы – возврат в начальную позицию (на выдохе).
4. Сделать выпад, упираясь на полную стопу, а спину держать максимально ровно.
5. Повторить упражнение левой ногой. Выполнять в течение 30 секунд.

Выпады с подпрыгиванием

Данный вид упражнения способствует накачке ягодичных мышц, бёдер, ног. Стать ровно и широко шагнуть вперёд, сгибая колено на 90°. Возврат в начальную позицию и шаг назад второй ногой. В этом положении подпрыгнуть и снова занять начальную позицию.

1. Выполнять полминуты и сменить ноги. Потом также выполнять полминуты.
2. При выполнении упражнения корпус можно наклонять вперёд, но не сгибать спину, а держать её ровно.

Прыжки на корточках

Сесть на корточки, держась руками за ноги ниже колен и выполнять прыжки в этом положении. Прыгать можно вперёд, назад, в стороны и с разворотами. При прыжках на корточках с разворотами руки положить за голову.  Выполнять в течение 30 секунд с максимально ровной спиной.

Румынская тяга с гантелями

Данное занятие формирует красивую подтянутую форму ягодиц и стимулирует бицепсы бедер. Начальная позиция – ноги немного согнуты в коленях, в руках гантели. Наклоняя ровную спину вперёд, колени слегка сгибаются. При этом гантели скользят по ногам, опускаясь чуть ниже колен (на вдохе). Разгибаемся, поднимая гантели вверх, также скользя по ногам (на выдохе). При соблюдении правильного дыхания упражнение будет более эффективным, а тело менее уставшим.

Зашагивания на платформу

Основная цель данного упражнения – сделать ляшки худыми, а ягодицы – подтянутыми. На них идёт основная нагрузка. Также зашагивания на платформу способствуют укреплению мышц пресса.

В качестве платформы может быть устойчивая возвышенность, высотой 30-40 см. Одна нога становится на платформу, делаем подъём, а вторая нога делает мах вверх. Возвращаясь в исходную позицию, толчковую ногу немного оторвать от платформы и снова шагать вверх. По истечении 30 секунд сменить ведущую ногу. Это упражнение также можно утяжелить, взяв в руки гантели.

Программа тренировок для женщин на неделю

Чтобы ляшки стали худыми, а ягодицы подтянутыми, следует выполнять комплекс упражнений. Начинать всегда нужно с разминки. Предварительная растяжка мышц предотвращает их повреждение.

• 1 упражнение – выпады вперёд. Делать по 10 раз на каждую ногу;
• 2 упражнение – выпады в стороны по 10 раз на каждую ногу;
• 3 упражнение – приседания «сумо» выполнять 20 раз;
• 4 упражнение – махи ногами лёжа по 10 раз каждой ногой;
• 5 упражнение – «планка». Выполнять 30 секунд.

Эти упражнения делаются без перерывов, одно за другим.
Данный комплекс упражнений выполняется каждый день. Он способствует не только сжиганию лишних отложений жиров, но и препятствует им в перспективе. Результат не заставит себя долго ждать и уже через 2 недели можно делать контрольный замер.

В итоге, 10-15 минут в день и прекрасные результаты гарантированы.
Если подбирать более сложный комплекс упражнений, помогающий сделать ляшки худыми, а ягодицы подтянутыми, то занятия будут проходить каждые 2 дня, чтобы дать мышцам время на отдых.

В недельный комплекс тренировок входят следующие упражнения:

Понедельник-Среда

• Упражнение«Гусиный шаг»;
• Прыжкина корточках;
• Махиногами стоя;
• Упражнение «Стульчик»;
• Упражнение «Велосипед»;

Четверг-Пятница

• Приседания возле стенки;
• Румынская тяга с гантелями;
• Выпады в сторону;
• Упражнение «Планка»;
• Приседания «Сумо».

Суббота-Воскресенье

• Выпады с подпрыгиванием;
• Зашагивания на платформу;
• Махи ногами лёжа;
• Упражнение «Ножницы»;
• Приседания «Пистолетик».

Каждый комплекс упражнений следует начинать с разминки, а заканчивать растяжкой. Разминка уменьшает риск растяжения мышц, а для наилучшей растяжки самое время — после упражнений, воздействуя на разогретые мышцы.

Спустя 2-4 недели будет виден результат: фигура начнёт приобретать желанные формы, повысится не только настроение, а и самооценка.

Разминка перед бегом и упражнения после бега. Нужно ли и зачем?

Бег – эффективное упражнение как для тех, кто хочет поддерживать хорошую форму, так и для тех, кто желает избавиться от лишних килограммов. Для того чтобы он приносил пользу, и не нанёс вреда здоровью, нужно знать, как правильно начать бегать. 

Длительность, интенсивность и периодичность тренировок выбирают, исходя из физического состояния организма, степени подготовки и желаемых целей. Бегать можно и утром и вечером, в зависимости от индивидуальных биоритмов. Нельзя тренироваться через силу, нужно прислушиваться к организму. 

Перед бегом всегда необходима разминка. Это правило не только для спортсменов, но и для тех, кто занимается спортом не профессионально. 

Перед тренировкой можно съесть что-то лёгкое или выпить стакан сладкого чая. После тренировки не нужно есть минимум 30 минут.

Важно правильно подобрать обувь. Желательно чтобы это были специальные кроссовки для бега. Обувь должна быть удобной, не натирать и не сдавливать стопу.

Значение разминки для организма

К бегу организм нужно подготовить, как и к любым физическим упражнениям. При беге задействовано множество суставов, мышц, сухожилий, все они должны быть разогреты перед нагрузкой. Если не провести разминку, велика вероятность травмироваться, причём о травме можно узнать не сразу. И эффективность самой тренировки снижается. Разминка перед бегом в среднем занимает от 10 до15 минут.

Во время разминки мышцы разогреваются, к ним приливает кровь, а она несёт кислород и питательные вещества. Они становятся более гибкими, ускоряется обмен веществ. Разминка, проведённая перед бегом, подготавливает к нагрузке органы дыхания и кровообращения (сердце, капилляры). Увеличивает эластичность мышц и связок. 

Важно правильно дышать и при разминке, и при беге, это уменьшит нагрузку на сердце и сосуды. Правильным считается дыхание, при котором вдох делается в более расслабленном состоянии, а выдох делается в момент усилия. Задерживать дыхание нельзя, это приведёт к скачку давления.

Упражнения необходимы и до и после бега. Разминка перед бегом состоит из динамических упражнений, а после – из статических.

Разминка до бега. Примеры разогревающих упражнений

Перед тем, как начать разминку, необходимо пробежать либо пройти быстрым шагом 2-3 минуты. Например, это можно сделать по пути к месту, где вы совершаете пробежку. Тело начнёт разогреваться. Затем следует остановиться и сделать серию упражнений, прорабатывая суставы и мышцы всего тела сверху вниз.

1. Шейные позвонки

Совершать плавные наклоны головы по направлению вперёд и назад. Повторить по 5 раз для каждого направления.

2. Кисти рук

Выпрямить прямые руки в стороны и расслабленными кистями вращать в одну сторону и в другую. Повторить 10 раз в каждую сторону.

3. Локтевые суставы 

Прямые руки в стороны параллельно полу. Сгибать руку в локте и вращать по направлению к себе 10 раз. Точно так же повторить вращения от себя. Кисти расслаблены.

4. Плечи

Очень важно проработать данную группу, так как руки во время бега должны быть максимально расслаблены. Каждую руку в выпрямленном положении поочередно вращать вперёд 10 раз и назад 10 раз. Затем обе руки одновременно вперёд и назад по 5 раз.

5. Корпус 

Стать прямо. Вращать туловище, не двигая тазом, в одну сторону и в другую по 5 раз. 

6. Тазобедренные суставы 

Руки на пояс. Вращать тазом в одну сторону, затем в другую. Повторить по 5 раз для каждого направления.
Стоя у опоры, и придерживаясь за неё одной рукой, делать махи ногой вперёд-назад с максимальной амплитудой 10 раз. Ноги поменять. То же самое второй ногой. Нога должна быть расслаблена. Спина прямая.

7. Колени

Поставить ноги вместе. Чуть присев, вращать сомкнутые вместе колени в одну сторону и в другую. Руки могут держаться за колени. По 7 раз в каждую сторону.

8. Голеностоп

Стоя на одной ноге, вращать поднятую стопу второй ноги в одну сторону и в другую. Можно делать в воздухе, можно носок упереть в пол.

Упражнения после бега

Заканчивать бег так же следует упражнениями. И если разминка, выполняемая перед бегом, направлена на разогрев, то после бега цель её – растягивание. Она поможет сохранить подвижность суставов и эластичность мышц, уменьшить крепатуру.

1.    Растягивание икроножных мышц.

Упереться в опору чуть вытянутыми вперёд руками. Одну ногу поставить вперёд. Вторую отвести назад. Ногу, которая впереди чуть согнуть, пятку второй не отрывать от пола. Цель – создать натяжение икроножных мышц стоящей сзади ноги. Удерживать такое положение несколько секунд. Повторить для второй ноги.

2.    Растягивание мышц задней поверхности бедра. 

Одну ногу ставим на опору (высота около 40 см.), упор стопы на пятку, носок тянуть на себя. С прямой спиной наклоняться вперед к бедру возвышенной ноги, насколько это возможно. Удерживать такое положение несколько секунд. Повторить данное упражнение для второй ноги.

3.    Проработка передней поверхности бедра. 

Рукой придерживаться за опору. Одну ногу согнуть назад в колене, обхватить ладонью стопу, и, насколько возможно, подтянуть пятку к ягодице. Задержаться в таком положении несколько секунд. Спина должна оставаться прямой. Поменять ногу и повторить упражнение.

4.    Комплексное воздействие. 

Сделать выпад одной ногой вперёд и плавно присесть так, чтобы бедро ноги впереди было параллельно полу. Удерживать такое положение несколько секунд. Повторить для второй ноги.

На протяжении всей тренировки (разминки и бега) не забывайте пить воду. 

Разминка, выполненная перед бегом, застрахует от повреждений и травм. А упражнения после бега помогут закрепить результат и поспособствуют восстановлению организма.  Он будет благодарен, и эффективность тренировок возрастёт в разы. 

Упражнения после бега | Лайфхакер, беги с adidas

Очень важно не забыть хорошо размяться перед бегом. Не менее важной частью тренировки является и заминка — упражнения, которые спортсмены выполняют после пробежки. Заминка расслабит напряженные мышцы и связки, и избавит вас от неприятных болевых ощущений на следующий день.

В этом посте мы сделали подборку видео-роликов с заминкой. Надеемся, что вам понравится 🙂

Даже если вам кажется, что ваши ноги уже вас не держат, и возникает огромное желание присесть на лавочку или присесть вообще хоть куда-нибудь, лишь бы не стоять, ни в коем случае не делайте этого! После такой серьезной кардионагрузки нельзя резко останавливаться, так как ваше сердце не может так же резко замедлить темп своей работы. Вы должны немного пройтись и отдышаться. И только после этого можно расслабиться и присесть. Но… Но если нагрузка действительно была интенсивной, лучше выполнить хотя бы несколько специальных упражнений, которые помогут вам расслабиться и избежать неприятных болевых ощущений в мышцах и связках.

Видео

Мы сделали подборку видео-роликов с упражнениями для заминки. Надеемся, они помогут вам избежать неприятных ощущений после тренировки, расслабят и растянут ваши мышцы и связки!

Часть этих упражнений нужно выполнять лежа или сидя на земле, и мы прекрасно понимаем, что осенью это не самый лучший вариант для заминки на улице. Но вы можете поступить иначе. Как мы уже говорили, нельзя останавливаться сразу же после бега, поэтому вы можете спокойным шагом дойти до дома и уже там размяться как следует. Заодно вы успокоите свое сердце и снизите ЧСС.

ТНе спешите лезть в горячую ванную. Почему-то многие считают, что после тяжелой тренировки нужно сразу же бежать домой и устраивать себе горячую ванную. Но на самом деле профессиональные спортсмены (особенно марафонцы и триатлонисты) устраивают себе ледяные ванные. Так как мы не можем рекомендовать вам залезать в ванную с холодной водой и льдом, предлагаем вам более простой вариант: приложите к уставшим мышцам бедер и икрам что-то холодное. Пакет со льдом вполне подойдет. Таким образом вы успокоите мышцы и снимите с них воспаление. Чем меньше воспаленных участков, тем меньше сил нужно будет потратить организму на восстановление после тренировки.

И еще раз напоминаем вам о том, что все упражнения на растяжку нужно выполнять очень аккуратно, принимая во внимание особенности своего организма: эластичность связок и гибкость суставов. Не обязательно рвать себе связки, пытаясь выполнить упражнения так же, как инструктор на видео, поберегите себя.

Хотелось бы узнать ваши любимые упражнения для заминки и способы снятия напряжения с уставших мышц после пробежек. Что делает вы после того, как пробежали 10 км и больше?

Идеальная комбинация силовой тренировки с бегом

Дополнительные силовые тренировки особенно полезны людям, которые начали бегать уже в зрелом возрасте и до этого не вели активный образ жизни. Регулярные силовые упражнения помогают устранить дисбаланс, который возникает в мышцах из-за однообразной беговой нагрузки, и прорабатывают слабые места.

Беговые тренировки развивают сердечно-сосудистую систему, сердце выполняет больше работы с меньшими усилиями, и кровь бежит по венам быстрее, а это означает, что мышцы лучше снабжаются кислородом и КПД тренировки повышается. Силовые тренировки строят мышцы и делают нас сильнее. Бегуны добавляют их в свои тренировочные планы для того, чтобы стать сильнее. Тяжелоатлеты бегают для того, чтобы стать выносливее, и для сушки, так как бег помогает им избавиться от жира в области живота.

Для того чтобы силовые тренировки не утомляли, а, наоборот, дополняли и делали нас сильнее, нужно правильно составлять тренировочный план. Последнее исследование, проведённое в Австралии, подскажет такое расписание тренировок, которое сделает вас сильнее и быстрее.

В ходе эксперимента 15 бегунов с очень широкой шкалой еженедельного пробега выполняли дополнительно различные силовые тренировки в трёх вариантах:

• одна высокоинтенсивная тренировка для всего тела;
• одна высокоинтенсивная тренировка только для ног;
• одна тренировка низкой интенсивности для всего тела.

Через шесть часов после каждой тренировки они проходили тест на беговой дорожке: 10 минут бега в лёгком разминочном темпе (70% от ПАНО), затем ещё 10 минут в умеренном темпе (90% от ПАНО) и потом столько, сколько смогут, на мощности в 110% от порогового темпа. Такой же тест был проведён перед началом исследований, чтобы определить возможности участников, пока они ещё не были уставшими. Результаты считались эталонными, то есть полученные в ходе эксперимента данные сравнивались с этим самым первым тестом.

Высокоинтенсивная тренировка для всего тела оказала влияние на снижение темпа бегуна на самом последнем отрезке бегового теста, когда нужно было бежать на максимальном уровне своих возможностей. Средние результаты эталонного теста — пять минут при 110-процентной мощности. После каждой из высокоинтенсивных силовых тренировок время снижалось почти на одну минуту. То есть способность бегунов поддерживать высокий темп после подобных тренировок значительно снижалась.

Доктор Кэндзи Дома, ведущий научный сотрудник James Cook University, считает, что благодаря этим тестам он может дать практические советы по совмещению силовых тренировок с беговыми, которые помогут достичь бегунам оптимального результата в своих тренировках.

Во-первых, и это очевидно, Дома советует не планировать серьёзные забеги в течение суток после силовой тренировки. Минимальное время перерыва, согласно полученным в ходе исследования данным, — шесть часов.

Во-вторых, силовые тренировки не оказывают негативного влияния на бег в среднем темпе. То есть вы можете смело совмещать силовые тренировки со своими стандартными пробежками в среднем темпе. В дни таких тренировок желательно составлять свой график так, чтобы сначала шёл бег, а затем уже и силовая тренировка. Идеальный вариант: утром — бег, а вечером — силовая тренировка для нижней части тела или силовая тренировка средней интенсивности.

Зная всё это, можно составить оптимальный план тренировок. Многие тренеры рекомендуют чередовать тяжёлые и лёгкие тренировки.

Сколько надо времени на восстановление организма?

Любая тренировка – стресс для организма и нагрузка, поэтому и возникает вопрос, как восстановиться. Период после тренировки — это время, когда мышцы растут, то есть главная цель посещения спортзалов. Вот почему так много говорится о периоде восстановления. Пропорция между восстановлением и ростом мышц прямая. Нет восстановления – нет прогресса в достижениях.

Восстановление после тренировки?

При любой тренировке мышцы получают множество микротравм. Без восстановления их целостности дальнейший их рост невозможен.

Этот процесс идет поэтапно в 4 шага:

1. Быстрое восстановление – время сразу после окончания тренировки, длится оно полчаса. В это время, в первую очередь, восстанавливается частота пульса. Нормализуется уровень гормонов стресса: кортизола, адреналина, инсулина.                                                                                                                                                                 Все, что было затрачено мышцами для их сокращений (быстрые «энергетики» — АТФ, креатинфосфат, гликоген) также восполняются. Эти первые 20 минут после бега – самые важные. В это время происходит т.н. «срочное восстановление». Чтобы не навредить организму, нельзя после пробежки сразу останавливаться. Это показывалось неоднократно на соревнованиях – любой бегун после финиша продолжает еще идти шагом несколько минут – 5-10 минут.                                                                                                                                                                               В это время из мышц удаляются продукты метаболизма, это предохранит и от судорог ног.                                                             Кроме того, в этом промежутке налаживается дыхание и пульс – нужно делать вдохи носом, выдохи через рот. И, наконец, завершает «срочное восстановление» растяжка и питье воды.
2. Медленное восстановление или компенсация — запускается процесс заживления микротравм мышц. Активно синтезируется белок. Чтобы усилить и поддержать этот процесс, в это время необходимо поступление питания извне.
3. Суперкомпенсация, или сверхвосстановление — наступает через 2-3 дня после тренировки, длится около 5 суток. Здесь уже мышечные волокна утолщаются, что поможет им во время последующих тренировок выдержать объем нагрузок. На этом этапе желательно провести тренировку.
4. Отсроченное восстановление после тренировки – если тренировки не последовало, вся предыдущая работа будет выполнена зря. Возвращается дотренировочный уровень мышц, который был без спортзала.

Сколько времени надо на восстановление мышц после бега?

Точного ответа на этот вопрос никто дать не сможет. Все индивидуально, потому что имеют значение возраст, стиль тренировок и опыт. К примеру, 25-летний профессиональный бодибилдер и женщина-новичок за 50, будут восстанавливаться по-разному.

Если мышцы болят, значит, этап восстановления не закончен. Ориентироваться надо на прибавку веса (мышц). Если такого прогресса нет, отдых продлевается на 2 дня. Существует прямая зависимость между скоростью восстановления и величиной мышц – это уже показано.

Период суперкомпенсации у разных мышц может отличаться. Например, бицепсы восстановятся уже за 48 часов, грудные мышцы – за 3 дня, а спина или ноги – за 5 суток.

При часовых пробежках низкой или умеренной интенсивности 3 раза в неделю организм восстановится в течение 1,5-2 дней.

Если беговое занятие не превышало получаса, организм восстановится за несколько часов, поэтому тренироваться при этом можно 5-6 раз в неделю.

Как может помочь заминка?

Бег действует на мышцы таким образом, что они оказываются сжатыми. И чтобы они быстрее получили питание из крови, их нужно растянуть.

Растяжка после тренировки важна и потому, что уменьшается риск травмы мышц в последующем, нормализуется пульс и давление, уходят боли. Растяжку нужно делать в течение хотя бы 5 минут по завершении бега. Особенно это важно для мышц голени.

Можно просто сесть на пол и растянуться в течение 5 минут. Заминка – это профессионализм.

Какую роль играет питание?

Еще одним важным критерием в успешном восстановлении мышц считается сбалансированное питание.

Внимание! В первый час после тренировки питание должно быть белково-углеводным.

Белок – только животный! Углеводы не только позволяют быстрее добраться белкам до мышц, но и улучшают общее состояние. Причем, их объем должен составлять 80%. Поэтому не стейк с кровью, а порция спагетти с сыром и салатом. Также для этого тандема нужна вода, тогда нагрузка на сердце снизится быстрее и мышцы не будут обезвожены. Уменьшится температура.

Чтобы срочно ввести в организм углеводы, надо носить что-нибудь с собой. Например, банан, сухофрукты, батончик с мюсли.

Пока человек переодевается, можно закинуть в рот полезный простой углевод. Он быстро впитается и восполнит запасы гликогена. Тогда, не теряя времени, организм тут же начинает работу над восстановлением мышц.

Оптимальный вариант белково-углеводная смесь: взбитые в блендере молоко, или протеиновый порошок, с бананом, творогом, яйцами, овсянкой, ягодами – на ваш вкус. Коктейль можно носить с собой. Пополнение запасов должно происходить в течение первого часа после тренировки.

Из рекомендованных продуктов в период восстановления:

• фрукты, овощи, ягоды;
• жиры из орехов или авокадо, рыбы, растительного или льняного масла;
• продукты, обогащенные калием – картофель, бананы.

После 20-минутного срочного восстановления организм должен отдыхать следующие 48 часов. Вот в это время и нужно есть указанные продукты.

В течение следующих восстановительных часов необходимы будут уже медленные углеводы и белки. Оба компонента нужны для роста мышц. В ход пойдут цельнозерновые каши, бобовые, нежирная говядина, птица, морепродукты, рыба, кисломолочные продукты. Белок в рационе обязателен.

Правила для быстрого восстановления

В первые 2 часа после тренировки необходимо восполнить объем жидкости. Важно использовать «правильные» напитки. Это минеральная вода без газа, при желании слегка подслащенная медом. Обычно достаточно 250-500 мл жидкости.

Дома желательно принять прохладный душ. Это поможет мышцы сократить, освободит их от молочной кислоты и других продуктов распада. Не стоит в это время принимать теплую ванну или даже идти в баню – это замедляет восстановление, хотя раньше и рекомендовались именно тепловые процедуры. Чем холоднее душ, тем лучше.

Холодная вода уменьшает воспаление в мышцах. Это помощь организму — чем меньше воспаленных участков, тем меньше ремонтных работ придется ему выполнять.

Холодная ванна на 10-12 минут сократит восстановление на 50%, а болевые ощущения снизит на 40%. Но вода не должна быть ледяной, а просто проточной из крана.

До водной процедуры нужно сделать массаж ног. Для этого вполне подойдет теннисный мяч, игольчатый ролик, инфракрасный массажер. Массаж увеличит приток крови, и процесс репарации пойдет быстрее, обеспечит насыщение мышц кислородом, ускорит окисление молочной кислоты.

Очень велика роль в восстановлении и полноценного сна. Это лучший способ дать организму отдых. при этом восполняется энергия, синтез гормона роста достигает пика (80% синтезируется во время сна). То есть организм во время сна усиленно восстанавливает то, что за день разрушено. После соревнования следует поспать хотя бы 7-9 часов, а еще лучше вставать и ложиться спать в одно и то же время.

Советы специалистов

Основной ошибкой новичков является пренебрежение процедурой восстановления. Многие считают, что отдых – это потерянное время. Чем больше тренировок без отдыха, тем ближе заветные кубики на теле. На деле все наоборот.

Без отдыха наступает перетренированность. Это означает, что любая минимальная нагрузка будет травмой. Отсутствие желания заниматься уже указывает на то, что человек не восстановился.

Некоторые советы специалистов по быстрому восстановлению:

1. Начинать восстанавливаться со статической растяжки и заминки после тренировки.
2. Если нет гибкости, наступает укорочение мышц, теряется эластичность, которая предохраняла от травм.
3. Полезно ВСАА и углеводы во время тренировки. Их можно добавлять в воду.
4. Разбивать посттренировочное «питание» на два приема. При выходе из зала спортивный протеин, потом еда.
5. Полезен массаж после тренировок.
6. Увеличите время сна и создать себе условия для сна.
7. Утром обязательно завтракать.
8. При подготовке к соревнованиям полезна инфракрасная сауна.
9. Нельзя забывать о кардиотренировках.

Как только человек выходит с тренировки, включается восстановление. Его надо оптимизировать: питание, питье, сон, растяжки, массаж и водные процедуры – вот что такое быстрое восстановление. Делать это важно вовремя.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Что делать после бега, а чего не стоит?

Вы решили заняться бегом. Прекрасно! Но приступая к этому полезному занятию, следует помнить, что залог успешной тренировки — правильное завершение пробежки. Что делать после бега, чтобы получить максимальную пользу от занятий и избежать боли в ногах? Ответ на этот вопрос дает портал о похудении «Худеем без проблем».

Польза бега

Наверное, многих людей занятия бегом привлекают в основном из-за того, что это самый доступный вид физкультуры. Спортивная форма и место для занятий – вот и все, что нужно.

Занятия бегом приносят много пользы организму:

• Стимуляция обмена веществ;
• Укрепление системы кровообращения;
• Нормализация работы пищеварительной системы;
• Устранение кислородного голодания и как следствие —  профилактика рака;
• Замедление процессов старения;
• Повышение работоспособности и выносливости организма.

А самое главное — бег способствует сбрасыванию лишнего веса и помогает приобрести красивую фигуру.

Однако, часто люди не знают, что нельзя делать после бега, и поэтому страдают от болей в ногах, испытывают слабость и головокружение.

Как избежать этих неприятных явлений? Нужно просто знать секреты правильной пробежки, о которых мы расскажем  в этой статье.

Секреты правильного завершения пробежки

Как и к любому другому занятию, к занятиям бегом нужно подходить «с умом». В этой статье будут даны рекомендации для правильной организации занятий как в утреннее, так и в вечернее время.

Но для начала рассмотрим общие рекомендации по правильному завершению занятий. Важно знать, что после бега нельзя резко останавливаться — это чревато нагрузками на сердечную мышцу и проблемами с сердцем.

Поэтому, решив закончить занятие или почувствовав дискомфорт:

• Снизьте темп и плавно перейдите на ходьбу;
• Сделайте несколько несложных упражнений на растяжку.

Категорически запрещено садиться, а тем более занимать лежачее положение. Выполнение вышеперечисленных рекомендаций поможет вам отдышаться и быстро вернуться в форму.

Портал hudeem-bez-problem.ru рекомендует после тренировки побаловать свой организм белковым коктейлем, который быстро усваивается и дает энергию.

Как завершить утреннюю и вечернюю пробежки

Когда лучше бегать: утром или вечером — каждый решает для себя сам. Главное помнить, что только правильная организация занятий принесет пользу. Несоблюдение данных рекомендаций наоборот может способствовать снижению положительного эффекта и получению травм.

Что делать после бега утром? Решив заниматься в утреннее время, позавтракайте до занятий. Это должен быть легкий прием пищи: фрукты и сок.

Сделав разминку и пройдя быстрым шагом некоторое расстояние, начинайте непосредственно бег.

Завершите пробежку ходьбой, а вернувшись домой – примите душ.

Вечерняя пробежка не располагает к интенсивным нагрузкам, они могут вызвать переутомление. Идеальным будет бег трусцой. Что нужно делать после бега в вечернее время?

После тренировки можно выпить сок или перекусить фруктами. Главное — рассчитать время занятий так, чтобы они закончились минимум за пару часов до сна. Поздние занятия бегом не принесут никакой пользы, они вызовут только бессонницу, а в результате — депрессию.

Почему болят ноги, и что делать после бега, чтобы унять боль?

Молочная кислота – вот причина болей в мышцах. Этот компонент возникает вследствие распада энергии во время занятий и порванных от перенапряжения во время бега мышечных волокон. Для организма, не привыкшего к физическим нагрузкам, это как своеобразный мусор, который появляется в воспаленных мышцах. В наших силах помочь своему организму справиться с болью.

Чтобы решить эту проблему, нужно приложить все усилия, чтобы молочная кислота как можно скорее вывелась из мышечных тканей.

Болят ноги после бега, что делать? Не останавливайтесь резко и внезапно. Около 10 минут выполняйте упражнения на растяжку ног. Эти действия активизируют выведение молочной кислоты и способствуют удлинению мышц.

Этот момент очень важен, ведь если серьезно заниматься бегом и при этом не делать упражнений на растяжку, вскоре вы заметите у себя округлые, некрасивые выступы на ногах. Это отек мышц в результате скопления не выведенной молочной кислоты. Такие ноги выглядят некрасиво, а при прикосновении болят.

Что делать, если болят мышцы после бега, и как себе помочь? Самым лучшим решением этой проблемы будет движение. Медленная ходьба или неспешная езда на велосипеде будут только на пользу. Эти занятие своего рода растяжка, которая, как вы уже знаете, помогает быстро вывести молочную кислоту и унять боль.

Не менее эффективным будет принятие душа, во время которого нужно чередовать температуру воды. Такой прием способствует снятию воспаления и выведению продуктов распада.

При усталости ног побалуйте себя массажем ног с применением охлаждающего геля. Вы сразу же почувствуете облегчение.

Регулярные занятия бегом с соблюдением вышеприведенных правил оздоровят ваш организм: очистят от токсинов, сожгут лишние калории, повысят самоконтроль и выносливость, подарят отличное настроение.

Поделиться с друзьями:

10 советов по восстановлению после бега

Сколько раз вы выходили на пробежку и чувствовали сильную тяжесть в ногах? Этого достаточно просто избежать. Восстановление после бега – дело привычки и дисциплины. Просто делайте правильные вещи между тренировками, и вы получите еще больше удовольствия от бега, а также повысите свою эффективность.

1. Соблюдайте режим питания

Если вы плотно покушали, то отложите тренировку часа на три, не менее. Из того, что вы съедите непосредственно перед бегом, практически ничего не успеет дать вам энергию. Если уж очень хочется кушать, то съешьте банан, несколько ложек арахисового масла или горсть сухофруктов.

2. Пейте воду

Выпейте не менее 200-300 мл воды минут за 30 перед пробежкой – так вы предотвратите обезвоживание. Если вы бежите более 10 км, то имеет смысл взять с собой бутылку воды или так спланировать маршрут, чтобы была возможность остановиться и попить. Достаточное количество жидкости в организме защитит ваши ноги от судорог при беге, особенно в жаркую погоду.

3. Не увлекайтесь слишком интенсивной разминкой до пробежки

У вас может возникнуть соблазн очень интенсивно размяться перед пробежкой с целью разогреться, но разумнее этого не делать. Разомните голеностопные суставы, сделайте несколько махов ногами и вращения корпусом: этого достаточно, чтобы расслабиться, подготовиться к работе, не сильно напрягая холодные мышцы и суставы.

4. Начинайте медленно

Начните свой бег спокойно и легко, не очень быстро. Темп бега и скорость последующего восстановления тесно связаны. Темп увеличивайте постепенно, медленно доводя его до желаемого уровня. Если вы сразу начнете бежать быстро, то рискуете получить боль в ногах во время и после пробежки.

5. Следите за обувью

Кроссовки имеют свойство изнашиваться и терять свои необходимые свойства. Не забывайте регулярно менять обувь на новую, иначе ваши ноги вас однажды подведут.

6. Остывайте медленно

После того, как вы закончите пробежку, сделайте небольшую заминку, а затем тщательно растянитесь. Не прыгайте сразу в свой автомобиль, чтобы быстро уехать с тренировки, если не хотите ходить с «забитыми» ногами до конца дня. Заминка и растяжка позволяют молочной кислоте вымываться в кровоток и затем удаляться из организма.

7. Примите ванну

Для эффективного восстановления после бега расслабьтесь в горячей ванне. Это согреет ваши мышцы и вернет их в нормальное состояние. К сожалению, душ так не работает, но душ все равно лучше, чем ничего, в том случае, если о ванне не может быть и речи.

8. Расслабьте ноги

Лежа на спине, поднимите ноги вверх и прислоните к стене. Это поможет циркуляции свежей крови в ваших ногах. Когда вы встанете, вы это почувствуете. Упражнение можно делать сразу после растяжки или после ванны. В любом случае, вы заметите эффект.

9. И еще раз о питании

После тяжелой тренировки одним из двух блюд должна быть твердая белковая пища, которая поможет вашим мышцам восстановиться. Добавьте к ней зеленый салат и свежие овощи, чтобы пополнить организм витаминами и минералами.

10. Много пейте в течение дня

Независимо от того, как много вы бегаете, вы должны пить воду в течение всего дня. Восемь-десять стаканов воды, равномерно распределенных по времени, необходимы, чтобы восстанавливать запасы жидкости, потерянной во время тренировки. Не пейте все сразу, делайте это в течение всего дня.

Danny Dreyer, основатель Chi Running
Перевод статьи – Евгений Сантевит

Бег и тренажерный зал: правильно ли вы занимаетесь

• Если ваша цель — рельефные мышцы, сушка тела, то в этом случае бег будет лишь дополнительным инструментом для достижения результата. А график тренировок и пробежек будет формироваться, исходя из поставленной цели. Вы можете бегать в свое удовольствие в парке для укрепления общего здоровья. Не стоит только перегружать свой организм. Не нужно совмещать в один день все возможные комплексы упражнений.
• А если вы готовитесь, например, к забегу в полумарафоне, то тренировки в тренажерном зале должны быть направлены на укрепление мышц, которые, в первую очередь, будут задействованы в беге. В этом случае количество тренировок не должно быть больше трёх в неделю

Обратите внимание, что в тренажерном зале вы чаще всего концентрируетесь только на определенных группах мышц. Мышцы, задействованные в беге, чаще всего не тренируются должным образом. То есть вы качаете ноги или руки, при этом совершенно не думая о том, что нужно укреплять спину. От отсутствия всестороннего физического развития будет страдать ваша техника бега. А неправильная техника ведет к получению травм, болям и т.п.

Далее пойдет информация для тех, кто планирует уделять больше времени бегу и меньше тренажерному залу в плане наращивания мышечной массы . Мы расскажем о том, какие упражнения разработаны для бегунов на длинные дистанции, какие из них можно выполнить в тренажерном зале, а какие даже дома. В базовом периоде количество силовых тренировок должно быть минимум три в неделю.

тренировка для улучшения эректильной функции у мужчин

Для хорошей потенции необходим активный кровоток (лучшие методы стимуляции притока крови к пенису). Чтобы член стоял уверенно, сосуды паховой зоны должны быть эластичными и чистыми, а тазовая мускулатура – достаточно сильной. У занимающихся спортом мужчин существенно снижен риск развития сосудистой импотенции, застойного простатита и иных воспалительных патологий мочеполовых органов. В различных системах тренировок есть эффективные упражнения для эрекции, регулярное выполнение которых сделают ее качественной и стабильной.

Статичные упражнения

Статичные упражнения основаны на удержании напряжения определенных мышц на фоне глубокого дыхания (это важно для кровоснабжения прорабатываемой области). Они кажутся «ленивыми», но при правильной технике энергии затрачивается не меньше, чем при динамичных. Особое внимание укреплению лобково-копчиковой мышцы (именно она поднимает пенис) уделяется в древневосточных оздоровительных системах.

Йога

В йоге существует много простых упражнений, подходящих для усиления эрекции и оздоровления репродуктивной системы мужчин. Например:

1. «Кобра». ИП: лежа на животе, ноги вытянуты, руки согнуты в локтях, кисти под плечами. Медленно подняться до прогиба поясницы и выпрямления рук, затем опуститься, согнув руки. Вариации упражнения: руки при прогибе завести назад, сомкнув в замок, или повернуть голову, посмотрев на пятки.
2. «Плуг». ИП: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять прямые ноги, завести их за голову, скруглив позвоночник, носками коснуться пола. Сначала опора идет на руки, после подъема поясницы − на область между лопаток. Колени не сгибаются. Возврат происходит медленно: активно работает пресс снизу, позвоночник аккуратно выпрямляется, ноги не бросать.

3. «Лодочка». Из положения лежа на спине одновременно поднять корпус, руки и прямые ноги. Опора идет на ягодицы, руки вытянуты перед собой, ладони находятся на уровне колен, спина прямая.
4. «Лук». ИП: лежа на животе. Завести руки назад и в прогибе постараться захватить руками носки или голени согнутых ног. Колени при этом не разводятся. Упражнение можно выполнять наоборот: из положения лежа на спине поднять бедра, прогнуться («мостик»), потянувшись руками, постараться захватить голени. Опора на плечи, грудная клетка развернута, выгнута, колени не разводятся.
5. «Саранча». ИП: лежа на животе, руки вдоль тела, ладони под бедрами, направлены вниз. Корпус на полу, вытянутые ноги поднимаются максимально вверх, опора на бедра.

Подъемы выполняются на вдохе, опускания в исходное положение на выдохе. Каждая поза фиксируется на 30 секунд. Упражнения повторяются по 5 раз.

Прогибы тонизируют нервы поясничного отдела, в котором расположены половые центры, отвечающие за эрекцию. Внутренние органы мягко массируются, освобождаясь от застоявшейся крови.

Отдельного внимания заслуживает поза «Бабочка»: сесть «по-турецки», стопы сложить друг с другом и подвинуть поближе к паху, спина прямая, плечи назад, колени стремятся к полу. Зафиксироваться в позе на минуту. Во время упражнения раскрываются тазобедренные суставы и грудная клетка, улучшается работа почек, тонизируется простата. Регулярное выполнение является хорошей профилактикой импотенции сосудистого типа и паховых грыж.

Техника цигун

Цигун (переводится как «сила энергии») – китайская гимнастика, сочетающая статичные позы и определенный ритм дыхания. Физиологический эффект заключается в очистке кровеносных и лимфатических сосудов, укреплении костно-мышечной системы.

Примеры упражнений, способствующих улучшению эрекции (исходное положение − ИП):

• ИП: принять полуприсед, стопы параллельны, руки вперед, большой палец зажат в ладони. Напрячь паховые мышцы (как при прерывании струи мочи), язык прижать к небу, на 15 счетов сделать вдох, на 10 задержать дыхание, на 5 выдохнуть через рот. На выдохе язык перемещается вниз, мышцы расслабляются. Упражнение повторить 21 раз;
• ИП: лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, одна закинута на другую. На вдохе таз и поясница отрываются от пола, образуя одну линию. Задержаться на 5 секунд, на выдохе опуститься. Всего 10 повторов с переменой ног;
• ИП: ноги шире плеч, носки разведены, руки скрещены на груди. На вдохе присесть до параллели бедра с полом (почувствовать натяжение в паховой области), задержаться минуту и медленно подняться. Второй подход: в течение 20 секунд опускаться в присед и столько же времени вставать. Дыхание свободное. Упражнение повторить 5 раз.

Упражнения выполняются в полном сосредоточении. Положительное влияние на эрекцию можно заметить через 2 недели регулярных тренировок.

Упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля направлены на проработку непосредственно лобково-копчиковой мышцы путем ее сжатия и расслабления в различном темпе:

• Выполнить 10 быстрых сокращений. Всего 5 подходов;
• Напрячь мышцу и зафиксировать на 5 секунд, затем расслабить. Повторить 5 раз, всего 10 подходов;
• Сжимать мышцу медленно (ступенчато), задерживаясь по 2 секунды в каждой точке. Дойдя до максимума, также ступенчато начать расслабление. Упражнение повторить 5-6 раз.

Врач уролог-андролог Хизри Хизриев про упражнения Кегеля

На следующий день после первых занятий мышца может побаливать. Снять дискомфорт поможет теплая ванна.

Динамические упражнения

Динамические физические упражнения подразумевают повторяющиеся движения различной интенсивности с дополнительной нагрузкой или без нее. Среди них можно выделить ряд наиболее эффективных для поднятия эрекции. К самым простым относятся «велосипед» и «ножницы», а также приседания, вращения тазом и высокий шаг – знакомые всем с детства по утренней зарядке или урокам физкультуры. Выполнять некоторые из них можно просто в качестве разминки во время сидячей работы.

Хождение на ягодицах

При хождении на ягодицах хорошо разминается и прорабатывается паховая область, а также задняя поверхность бедра.

Исходное положение: сидя на полу, спина и ноги выпрямлены, стопы параллельны друг другу. Руки можно вытянуть перед собой, но удобнее согнуть в их локтях. Шагать вперед назад нужно до ощущения жжения в мышцах, затем сделать перерыв и повторить.

Замечания по технике выполнения упражнения:

• Ягодицы попеременно напрягаются и приподнимаются, перемещаясь мышечным усилием из одной точки в другую – в этом смысл упражнения. Ерзать по полу не нужно;
• Ягодица и стопа все время находятся на одной линии, параллельной полу, колено не сгибается;
• Во время движения не нужно раскачиваться и заваливаться набок. Баланс поддерживается при помощи рук и напряжением опорной ягодицы.

Для упражнения подойдет любое ковровое покрытие, но первые шаги лучше делать на мягком основании. Гимнастические коврики неудобны − будут собираться в складки.

Гимнастика Бубновского

Профессор Бубновский – известный кинезиотерапевт, разработавший систему лечения патологий опорно-двигательной системы при помощи занятий на специальных тренажерах. Среди его наработок есть и упражнения для восстановления эрекции. Для их выполнения в домашних условиях потребуется резиновый амортизатор (для фитнеса) в виде ленты или жгута с петлями на концах. Его нужно зафиксировать по принципу тренажера «блочная рама» (как вариант – зажать одну петлю межкомнатной дверью).

Примеры упражнений (все усилия – на выдохе):

1. Лечь на спину, на стопы вытянутых ног надеть петли амортизатора, руками ухватиться за любую опору за головой. Суть упражнения – с усилием подтягивать колени к животу. Амортизатор должен тянуть стопы в другую сторону.
2. Исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Одна нога продевается в манжету амортизатора (должна оказаться на весу), другая вытянута на полу. Рабочая нога с усилием опускается, вторая при этом не отрывается от пола. В упражнении прорабатывается зона крепления мышц к тазу (место перехода ягодицы в бедро) – именно через нее прокачивается наибольший объем крови, питающей тазовые органы.
3. Из предыдущего исходного положения повернуться набок, манжета амортизатора − на рабочей ноге (амортизатор тянет ее вверх), нижняя – опорная, ее можно слегка согнуть, но от пола не отрывать (как и корпус). Прямая рабочая нога с усилием приводится к опорной. Упражнение хорошо прорабатывает область промежности и внутреннюю поверхность бедра.

Количество повторов – до появления жжения в мышцах. Всего можно выполнить по 3-5 подходов. Упражнения Бубновского относятся к многоповторным. С их помощью можно не только улучшить эрекцию, но и ускорить жиросжигание.

Силовые тренировки

Силовые тренировки способствуют интенсивному усилению кровотока и набору мышечной массы. Во время упражнений с весами также происходит активная выработка анаболического гормона тестостерона – одного из важных условий уверенного «стояка». Наиболее эффективно его синтез происходит при проработке крупных мышц:

• Жимы ногами;
• Приседания со штангой;
• Тяги.

Наиболее действенным упражнением для увеличения потенции являются приседания с весом. Чтобы не травмировать колени и позвоночник, необходимо следить за правильностью техники выполнения:

1. Взгляд перед собой. Спина ровная, немного наклонена вперед.
2. Штанга лежит не на шейных позвонках, а на задней дельте или трапециевидной мышце.
3. Пятки не отрываются от пола. На них идет основная опора, ими же нужно отталкиваться при выходе из приседа. Должна работать не только передняя поверхность бедра, а задняя и ягодицы.
4. Колено и носок направлены в одну сторону.
5. Вдох делается на движении вниз.

Техника выполнения приседаний со штангой

Для проработки паховой зоны хорошо подходят приседания с широкой постановкой стоп, а также упражнения на сведение-разведение ног на тренажере.

Пример силовой тренировки (первая цифра − повторения, вторая – подходы):

• Приседания 10х3;
• Сгибания ног сидя 8х4;
• Жим штанги лежа 8х4;
• Становая тяга 12х3.

Некоторых смущают слухи о том, что у «качков» слабая эрекция. Проблема действительно возможна, но только у тех, кто принимает синтетический тестостерон (стероиды). От качественных белковых добавок (BCAA, протеин, казеин и другие) организм получает необходимые ему аминокислоты, которые участвуют в синтезе тестостерона и сперматогенезе.

Кардиотренировки

Аэробные нагрузки «прокачивают» сердечную мышцу и стимулируют кровоток по всему телу. Регулярные пробежки или занятия на кардиотренажерах способствуют улучшению эрекции. Но есть нюанс – слишком длительные тренировки снижают уровень тестостерона, а физическое переутомление приводит к воспалениям органов половой системы.

Полезно для эрекции катание на лыжах, коньках или роликах – это виды аэробной нагрузки, при которых активно работает паховая зона. А частые и долгие велосипедные прогулки могут быть опасны, поскольку при неудачном подборе седла возможно сдавление сосудов промежности.

Своеобразным гибридом силовой, гимнастической и кардиотренировки является кроссфит – выполнение разнообразных силовых упражнений без перерыва в быстром темпе. Такие занятия ускоряют метаболизм, делают все тело функциональным и выносливым.

Техника безопасности

Чтобы тренировки для эрекции не навредили здоровью, необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний к конкретному виду физической активности, а также соблюдать технику выполнения упражнений (в этом поможет тренер).

Начинать занятия следует с разогрева в виде ходьбы на месте, вращения коленями и руками (суставная разминка), мягкой растяжки. Кардиотренировки нельзя обрывать резко, обязательно постепенное восстановление дыхания. Упражнения с весами лучше выполнять в специальных спортивных фиксаторах для спины и суставов.

Один из самых адекватных комплексов разминки на каждый день или перед силовой тренировкой от Эда Халилова

Бег и кроссфит потенциально опасны для коленей и сердечно-сосудистой системы. Важным ограничением для активных физических упражнений является наличие варикоцеле (патологически расширенные вены семенного канатика), а также любые острые воспалительные процессы инфекционного характера.

Заключение

Физические упражнения, направленные на активизацию кровотока в паховой зоне, способствуют улучшению и продлению эрекции даже при их эпизодическом выполнении непосредственно перед сексом. Регулярные занятия не только дадут более ощутимый эффект, но и послужат хорошей профилактикой возрастных заболеваний половой системы.

Упражнения для потенции в домашних условиях мужчинам: комплекс

Хорошая потенция – это признак мужской силы, напрямую отражающийся на самооценке, как следствие, качестве интимной жизни. Хронические стрессы, неврозы, дефицит сна и отдыха приводят к интимным проблемам, снижаются сексуальные возможности, что угнетает мужчину на психологическом уровне. Упражнения для потенции в домашних условиях – это простой и быстрый способ увеличить потенцию и улучшить качество эрекции. Рассмотрим, когда необходимы физические нагрузки, и какие упражнения для потенции мужчин наиболее эффективны?

Кому показаны упражнения, повышающие потенцию?

Безусловно, упражнения для эрекции необходимы всем мужчинам вне зависимости от возраста и образа жизни. Их выполнение – не только лечение, но и профилактика импотенции. Специализированные комплексы тренировок ориентированы на укрепление мышц промежности, что позволяет побороть эректильную дисфункцию.

Показания к физической нагрузке:

• Эректильная дисфункция;
• Патологии мочеполовой системы;
• Снижение сексуального влечения;
• Ранняя эякуляция;
• Низкая выносливость при половом акте.

Нередко описанные проблемы обусловлены нарушением циркуляции крови, застойными явлениями в тазу. При наличии этих факторов физ. активность окажет существенную помощь, повысит мужскую силу. Когда причина кроется в стрессах и нервных напряжениях, то тренировки также помогают, поскольку способствуют продуцированию гормона – серотонина – вещества, которое борется со стрессами и их последствиями.

Когда причина снижения эректильной функции – прием лекарственных препаратов, то упражнения для повышения потенции отличаются малым эффектом. В этом случае необходимо обратиться к лечащему врачу, который скорректирует медикаментозное лечение – заменит лекарство с побочным эффектом аналогичным медикаментом, не оказывающим негативного влияния на сексуальные возможности.

Противопоказания

Упражнения для улучшения потенции в домашних условиях практически не имеют противопоказаний. Рекомендуется воздержаться от физической активности на фоне обострения инфекций мочеполовой системы, при респираторных и простудных заболеваниях, которые сопровождаются лихорадочным состоянием, повышением температуры тела, общим недомоганием.

К противопоказаниям относят воспалительный процесс в области органов малого таза, поскольку усиление кровообращения во время выполнения упражнения может спровоцировать распространение воспаления, соответственно, усугубиться самочувствие. Также не рекомендуется физическая нагрузка при онкологических процессах любой локализации.

Рекомендуем к прочтению:

Относительным противопоказанием выступают сердечно-сосудистые заболевания. В этом случае целесообразно будет посоветоваться с медицинским специалистом, поскольку несоразмерная нагрузка способна привести к осложнениям. Надо учесть такие факторы как возраст мужчины, сопутствующие болезни.

У полных мужчин наблюдается сильная нагрузка на сердце, сосуды, суставы. Если резко приступить к тренировкам, то это приводит к ухудшению самочувствия. При наличии ожирения надо дозировать любую нагрузку. Если появляются такие симптомы как головная боль, тошнота, головокружение, то прекращают занятие незамедлительно.

Комплекс общеукрепляющих упражнений

Упражнения для улучшения потенции состоят из двух частей. Это общеукрепляющие занятия и непосредственно тренировки ЛК-мышцы (лобково-копчиковой мышцы). Общеукрепляющие упражнения ориентированы на нормализацию кровотока, нивелирование застойных явлений, повышение мышечного тонуса и выносливости.

Лобково-копчиковая мышца отвечает за потенцию и половое здоровье. Если она крепка и натренирована, то не наблюдаются проблемы с простатой, процессом мочеиспускания. В противном случае мужчина испытывает целый спектр интимных проблем – преждевременное семяизвержение, слабая эрекция, низкая потенция и либидо.

Чтобы приступить к тренировке ЛК-мышцы, в первую очередь необходимо найти этот мускул. Прочувствовать его проще всего в процессе мочеиспускания: надо расположить два пальца между яичками и анальным отверстием и на 2-3 секунды остановить мочеиспускание посредством напряжения той самой мышцы. Под пальцами она будет явственно ощущаться. В качестве альтернативы поиска – слегка «встряхнуть» эрегированный пенис: в этот момент отчетливо ощущается напряжение мускула.

Упражнения для эректильной функции, в частности, тренировка ЛК-мышцы, имеют следующие особенности:

1. Суть тренировки – попеременное расслабление и напряжение ЛК-мышцы.
2. Тренировать лобково-копчиковый мускул можно сидя, стоя, лежа.
3. Чтобы усилить эффективность занятия необходимо напрягать мускул на полном выдохе, задержав дыхание.
4. Усиление нагрузки осуществляется постепенно.
5. Во время занятия рекомендуется вдыхать носом, а выдыхать ртом.
6. Все тренировки проводятся через 120 минут после еду. Запрещено заниматься на голодный желудок.

Во время тренировочного процесса рекомендуется соблюдать питьевой режим – в сутки надо выпивать минимум два литра чистой жидкости. Во время занятия пить не нужно, поскольку усиливается нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Приседания

Приседания – эффективные упражнения для усиления потенции у мужчин. Такое занятие известно еще с уроков физкультуры в школьные годы. Мужчина становится прямо, ноги располагаются на ширине плеч. Носки ступней надо вывернуть немного наружу – это позволяет уменьшить нагрузку на коленные суставы.

Рекомендуем к прочтению:

Выполняя упражнение, надо напрягать мышцы промежности и ягодиц, стараясь переносить свой вес назад – как будто мужчина хочет присесть на стул. В нижней позиции задерживаются на 3-5 секунд, после медленно возвращаются в исходное положение. Начинают с 10 подходов и одной тренировки в сутки. Спустя неделю можно увеличить количество подходов до 30-50 раз.

Вращение тазом

Избавиться от импотенции помогают вращения тазом. Это простое упражнение, которое под силу всем представителям сильного пола. Оно способствует нормализации кровообращения, нивелирует застойные явления в тазу, что обеспечивает повышение потенции. Исходная позиция: стать прямо, ноги на ширине плеч, руки располагаются на талии. Затем надо вращать тазом: в каждую сторону по 40-50 раз.

Бег или ходьба на месте

Не у каждого есть возможность бегать трусцой в парковой зоне. В качестве альтернативы предлагается упражнение – бег либо ходьба на месте. Ноги надо поднимать максимально высоко, чтобы колени касались живота. Во время тренировки руки также выполняют активные движения.

В день достаточно «бегать» 8-10 минут. Чтобы не было скучно, можно включить интересное видео или музыку. При нормальных соседях бег на месте разрешается заменить прыжками со скакалкой.

Усовершенствованная арка или мостик

Для поднятия потенции в комплекс общеукрепляющих тренировок входит упражнение усовершенствованная арка. Мужчина ложится на пол, сгибает ноги в коленях, руки располагаются вдоль туловища. Затем надо медленно оторваться от поверхности и приподнять бедра – пятками и ладонями упереться в пол. При подъеме максимально сжимают ягодичные мышцы. В такой позе зафиксироваться на 30 секунд, вернуться в исходную позицию.

С каждой тренировкой время удерживания бедер на весу увеличивают на 10 секунд, постепенно доходя до двух минут. Одна тренировка подразумевает 5-8 подходов. Можно больше, при условии хорошего самочувствия.

Описанный комплекс упражнений помогает увеличить выработку тестостерона, избавляет от неконтролируемого семяизвержения, усиливает ощущения во время полового акта, улучшает характеристики семенной жидкости. Регулярные занятия являются хорошей профилактикой застоя и нарушения кровообращения, инфекций мочеполовой системы, рака предстательной железы. Для достижения необходимо эффекта надо заниматься минимум два месяца каждый день. Когда ситуация улучшится, то можно перейти на 2-3 тренировки в неделю.

Упражнения для потенции — лучшие методики и правила проведениия

Снижение потенции. С этой проблемой зачастую приходится сталкиваться мужчинам. Причины для этого могут самые разные, от возрастных изменений и неправильного образа жизни до депрессии и нервного перевозбуждения. Вредные привычки тоже не способствуют улучшению ситуации.

Существует немало решений такой проблемы, от медикаментозных до рецептов народной медицины и специализированных гимнастических комплексов. Медикаменты работают безотказно, но результат от их приема краткосрочный, в то время как те же физические упражнения помогают устранить проблемы с потенцией надолго. Как следствие, налаживается личная жизнь. Поводов для стресса становится меньше.

Упражнения для потенции

Основная причина данного недуга – застойные процессы в области малого таза.

Благодаря физической нагрузке направленного действия мышцы и суставы начинают активно работать, кровоток улучшается, мышцы активно насыщаются кислородом.

В результате такой работы кровь приливает к половым органам, как следствие, улучшается эрекция.

Существует немало различных физкультурных комплексов для нормализации половой жизни

Преимущество гимнастики перед медикаментами очевидно. Последние дают гарантированный результат, но большинство мужчин опасаются их применять, так как боятся побочных эффектов, про которые в аннотации могут и не написать.

У гимнастических комплексов нет противопоказаний. Их может делать любой. Даже если по состоянию здоровья какое-либо упражнение делать не рекомендуется, его без ущерба для конечного результата можно заменить на другое.

Действие упражнений для потенции

Единственное условие, которое нужно соблюдать для достижения положительного эффекта – регулярность. Лучше всего выполнять зарядку 4 раза в неделю, а некоторые упражнения можно делать и каждый день. Подходит такая нагрузка и в качестве профилактики. Если есть возможность, можно делать комплекс и каждый день.

• В результате занятий спортом происходит усиленная выработка тестостерона, именно этот гормон контролирует качество эрекции и потенция;
• За счет направленной физической нагрузки укрепляются мышцы малого таза, что также влияет на потенцию;
• Повышение тонуса организма приводит к хорошему самочувствию в целом;
• Повышается выносливость, уходит напряженность;
• Со временем сексуальная функция восстанавливается.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений для повышения потенции у мужчин в домашних условиях, консультация врача не будет лишней.

Комплекс упражнений должен быть продуманным и охватывать все задействованные в этом процессе мышцы

Для этого нужно тщательно продумать весь комплекс в целом.

1. Обязательно должна быть задействована крупная мускулатура. Это позволит держать весь организм в тонусе.
2. Следует подобрать несколько упражнений, которые способствуют выработке тестостерона.
3. Нельзя забывать и про копчиковую часть, это позволит снять застойные процессы в области таза, улучшив кровообращение. В результате таких мер улучшится приток крови и к половым органам.
4. В результате стресса нередко вырабатывается адреналин, который, не находя выхода, негативно сказывается на половой функции. Качественная физическая нагрузка позволяет снизить уровень адреналина, снимая негативное напряжение.
5. Ядром гимнастики для повышения потенции у мужчин является комплекс упражнений, тренирующих мелкие мышцы малого таза. Именно они несут основную ответственность за качественную работу половой системы.

Гимнастика в домашних условиях

Упражнения для усиления потенции у мужчин могут выполнять не только те, у кого наблюдаются очевидные проблемы в постели, но и те, у кого подобных проблем пока нет.

Упражнение № 1

Встать на четвереньки, спина прямая. На выдох медленно опускать ягодицы к стопам, обязательно коснуться попой пяток. Руки в локтях не сшибать, ладони зафиксированы. После, медленно подняться, спину хорошо расправить, не прогибать. Нельзя торопиться, важно хорошо потянуться, почувствовав все мышцы. Выполнять 15 раз.

Это нехитрое упражнение для улучшения потенции у мужчин нельзя недооценивать, оно поможет растянут позвоночник, устранив имеющиеся зажимы и защемления. Отлично снимает поясничное напряжение, массирует простату.

Упражнение № 2

Встать, стопы на ширине плеч слегка согнуты в коленях, руки на талии. Лучше всего, если одежда не будет сковывать движений. В идеале – раздеться догола или надеть что-нибудь просторное. Резко выталкивать таз вперед, а потом также резко – назад. Поясница и ноги четко зафиксированы и остаются на месте, работает только таз. Делать 3 минуты, повторить 5 раз.

Упражнение № 3

Это упражнение хорошо тем, что его можно выполнять хоть каждый день, оно не требует особых условий. При желании его можно делать дома, на работе и даже в общественном транспорте. Сядьте на табурет (диван, стул, кресло), следите за тем, чтобы колени были согнуты под прямым углом. Между коленями должно помещаться два кулака. Руки расслаблены, лежат на коленях, спина прямая, не напряжена. Взгляд устремлен вперед. Крепко сожмите ягодичную мышцу, задержитесь на несколько минут в таком состоянии и расслабьтесь. Следует соблюдать паузы, не меньше 25 секунд. Повторять 10 раз по 6 подходов.

Данное упражнение повышения потенции укрепляет мышцы малого таза, оказывая положительное воздействие на всю мочеполовую систему в целом.

Упражнение № 4

Лечь на спину, ноги согнуть, стопы поставить ближе к ягодицам. Руки вдоль корпуса. На выдохе выталкивать таз как можно выше, на полу остаются плечи и стопы. Последние плотно прижаты к полу. Поясница не должна «болтаться», ее нужно зафиксировать, вся нагрузка идет на бедра и живот. Повторять 10-15 раз.

Через несколько дней упражнение для мужской потенции можно усложнить, поднимая таз не прямо кверху, а раскачивая из стороны в сторону или использовать утяжелители, например, килограммовые гантели, положив их на паховую часть.

Выталкивание таза стимулирует кровообращение в нижней части живота, улучшая кровоток.

Упражнение № 5

Встать, стопы на ширине плеч. Медленно приседать, попу отводя назад, как будто там стоит стул, на который вы пытаетесь присесть. Руки вытягивать вперед, телом тоже чуть податься вперед – для поддержания равновесия. Колени нельзя сгибать меньше чем в 90 градусов, во время приседания они не должны выступать за уровень носков. На приседание выдыхать, на вдохе – возврат в исходное положение. Выполнять 10 раз.

В этом упражнении нагрузка ложится на задние мышцы бедра. Если во время выполнения начинают болеть передние мышцы, значит вы работаете неправильно. Приседать глубоко нельзя, это ненужная нагрузка на коленный сустав. Можно увеличить нагрузку, добавив махи ногами в сторону при подъеме.

Это упражнение для улучшения потенции помогает наладить кровообращение в области малого таза, улучшает состояние его суставов. Также это приседание отлично подтягивает ягодичные мышцы и мышцы бедра.

Упражнение № 6

Сесть на пол, под коленями 90 градусов. Вдохнуть, правое плечо резко вывести по диагонали вперед и вверх, одновременно выпрямить одноименную ногу. С выдохом медленно вернуться на место. Повторить поворот в левую сторону. Выполнять поочередно по 10 раз каждой стороной.

Упражнение № 7

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки лежат вдоль корпуса. На выдохе резко с усилием разводить колени в стороны, как будто с боков на колени давят пружины. Можно создавать это противодействие руками. Стараться тянуть колени до самого пола не нужно. Важно следить за дыханием. Оно должно быть сильным и регулярным. Если дышать неправильно, эффекта от нагрузки не будет, так как не будет происходить насыщения кислородом, в результате и кровообращение будет недостаточным.

Данное упражнение для увеличения потенции помогает раскрыть тазобедренный сустав, при этом работают мышцы ягодиц, внутренняя часть бедра, промежность. Выполнять 15 раз.

Упражнение № 8

Сесть на пол, для удобства можно опереться на руки, поставив их за спину. Положить ногу на ногу и тереть верхней о нижнюю, после, следует поменять. Амплитуда движений должна быть максимальной. Делать не меньше 30 раз по 5 подходов.

В результате этого упражнения для увеличения потенции в домашних условиях укрепляются мышцы внутреннего бедра, усиливается приток крови к мышцам малого таза. Восстанавливается эрекция.

Упражнение № 9

Это упражнение называют одним из лучших помощников в восстановлении эрекции и мочеполовой функции в целом. Нужно сесть на пол и начать шагать, поочередно передвигая ноги вперед, колени при этом сгибать не нужно, ноги от пола стараться не отрывать, руки согнуты в локтях и активно работают. «Шагать» нужно на протяжении 30 секунд, спина должна быть ровной. Движения – активными, с максимальным продвижением вперед. Иначе не будет происходить должного напряжения мышц. Выполнять в 5-6 подход с небольшим перерывом.

Упражнение № 10

Это упражнение требует некоторой сосредоточенности. Лечь на спину, правую руку положить под голову, левую – на гениталии. Важно, чтобы ладони были теплыми, для этого разотрите их, пока они не согреются. Напрячь мышцы ног и ягодиц, при этом слегка сжимать и оттягивать книзу гениталии. Делать не меньше 20 раз в 5 повторов.

Это нехитрое упражнение для улучшения потенции в домашних условиях помогает увеличить приток крови к половым органам, улучшая снабжение кислородом и кровью.

Упражнения по китайской методике

Цигун – специальный спортивный комплекс, разработанный в Китае. Существует ряд различных китайских комплексов, выполняя которые можно излечиться от различных недугов. Есть цигун, целью которого является восстановление эрекции. Эти упражнения улучшают тонус мышц малого таза, помогая улучшить кровоток.

Китайские физические упражнения для потенции пришли к нам из Древнего Китая, разработали данную систему даосские монахи. На практике, данная гимнастика позволяет не только эффективно решать проблемы восстановления половой мужской функции, но лечить другие заболевания малого таза.

Регулярные занятия по китайской методике позволяют вернуть мужскую силу. Рекомендуют этот комплекс и тем мужчинам, которые хотят обзавестись потомством. Поэтому еще недавно в Китае все юноши, собирающиеся вступить в брак, обязательно выполняли данный цигун.

Цигун для восстановления половой функции позволяет насытить мышцы малого таза кислородом, помогая нормализовать репродуктивную функцию организма.

Стабилизируется гормональный мужской фон, нормализуется работа всей мочеполовой системы в целом, отмечается улучшение качества спермы.

Цигун

Для выполнения этого комплекса потребуется коврик, лучше всего подойдет специальный, для йоги.

Упражнение №1

Лечь на живот, ноги натянуты, руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вниз. Упритесь ладонями в пол, во время вдоха верхнюю часть тела медленно поднимать максимально вверх, спина прогибается. Нижняя часть тела не работает. Достигнув максимальной точки, голову откинуть назад и зафиксировать данную позу не некоторое время. После, плавно выдыхая, опуститься вниз. Сделать подъемы не меньше 10 раз.

Во время выполнения этого упражнения для потенции в домашних условиях, не нужно отрывать от пола бедра, сгиб тела происходит в поясничном отделе, резких движений не делать. Важно следить за дыханием и темпом выполнения, он размеренный и единый от начала до конца.

Упражнение № 2

Положение – лежа на спине, руки вдоль корпуса, левая нога согнута. Не спеша выдыхая, одновременно поднимать торс с вытянутыми вперед руками и прямую правую ногу. Должна получиться складка. Вся нагрузка ложится на левую ногу. Подъем должен быть плавным, не резким.

Когда правое колено поравняется с левым, зафиксироваться на пару секунд в этой позе, плавно вернуться в отправную точку. Одновременно также медленно выдыхать. После, ноги поменять и повторить. Помним, что колени сгибать ни в коем случае нельзя. Повторить не меньше 10 раз.

Помимо активного снабжения мышц малого таза кислородом, в этом упражнении для повышения потенции у мужчин тренируется нижний пресс, что также способствует достижению общей цели.

Упражнение № 3

Лечь на пол, руки вдоль корпуса, ноги находятся в скрещенном состоянии – правая сверху. Глубоко вдохнуть вобрать в себя воздух, при этом тело медленно вытолкнуть вверх. Пола должна касаться только левая пятка и затылочная часть, все остальное, включая руки, должно быть параллельно полу. Задержаться в данной позе на 2-3 секунды. Постепенно выдыхая воздух, опуститься на пол. Ни в коем случае не делать это резко и не падать. Поменять ноги и проделать все сначала, но опорой служит уже правая пятка. Проделать не меньше 10 раз.

Такой подъем тела приводит в тонус не только мышцы таза и бедер, но и всего тела. Главное, во время выполнения – следить за дыханием, оно не должно быть резким с длительными паузами.

Упражнение № 4

Лягте на пол на спину. Ноги прямые, руки лежат вдоль корпуса. Не спеша поднимать обе ноги до тех пор, пока носки не коснутся пола за головой. Руками при этом поддерживать тело, на полу остаются лежать только лопатки. Вернуться в исходное положение. Спину не ронять, опускаться и подниматься без рывка. Повторить упражнение для восстановления потенции не меньше 10 раз.

Упражнение № 5

Это упражнение требует некоторой гибкости, но, если у вас проблемы с позвоночником, остеохондроз или язвенные болезни, его выполнять и вовсе нельзя. Если природная гибкость не позволяет вам самостоятельно дотянуться до стоп руками, можно взять ленты, веревку или ремень.

Лечь на живот. Руки вдоль корпуса тела, ноги согнуть в коленях, руками схватите их за щиколотки. Опора должна быть на животе, спина прогнута, следите за тем, чтобы не завалиться на бок, сохраняйте баланс. Глубоко вдохните.

Делая выдох, подтяните ноги как можно ближе к голове, спина в это время максимально прогнута, после, расслабиться и снова вдохнуть. Повторить это упражнение для поднятия потенции 10 раз.

Упражнение № 6

Встать на четвереньки, голову опустить таким образом, чтобы видеть стопы. Медленно вдыхая подтянуть колено левой ноги к лицу. Спина при этом остается неподвижной. На несколько секунд зафиксироваться и вернуться в исходное положение. Притянуть правое колено к лицу, также зафиксировать положение, вернуться в исходную точку. Выполнять не меньше 10 раз для каждой ноги

Упражнение № 7

Лягте на пол на живот. Руки вытяните вверх в диагональ, ноги также развести. Ваше тело должно быть похоже на пересечение двух линий. Одна линия – левая нога, правая рука, вторая линия – правая нога, левая рука. На глубокий вдох поднять руки, голову и ноги и замереть в таком положении на несколько секунд. Всю силу сосредоточить в животе. Медленный выдох и тело опустить в исходную точку. Повторить не меньше 10 раз.

Если выполнять данный комплекс упражнений для потенции мужчин хотя бы четыре раза в неделю, уже через месяц будет явный положительный эффект. Вернется мужская сила и активность половой системы. Главное условие – следить за качеством выполнения. Если с первого дня не получается выполнить положенное количество раз, нужно стремиться к тому, чтобы в следующий раз сделать больше. Пока не будет достигнут желаемый результат.

Важно во время выполнения следить за дыханием, в противном случае мышцы во время нагрузки не будут получать необходимого насыщения кислородом и долгожданного самооздоровления не наступит.

Как улучшить потенцию по Кегелю

Упражнения Кегеля позволяют не только восстановить половую функцию, но избавляет от простаты и геморроя. Положительно данная тренировка сказывается и на эрекции. Огромным преимуществом данной гимнастики является то, что ее можно выполнять не только дома, но и на работе и даже в общественном транспорте и во время езды в автомобиле. Она не требует специального времени, ее можно делать практически на ходу.

Суть гимнастики в тренировке одной единственной мышцы – ЛК. Чтобы ее найти, нужно во время мочеиспускания прервать струю, в этот момент как раза напряжена та самая ЛК-мышца. Упражнение несложное, сжимание и расслабление ЛК-мышцы. При сжимании зафиксировать мышцу на максимально долгое время, не меньше 5-10 секунд, после расслабиться на тот же временной промежуток.

Несмотря на всю кажущуюся простоту, начинать тренировку нужно с малого количества раз. Так, для первого раза вполне достаточно и пяти. Постепенно, изо дня в день количество раз можно увеличивать. Данное упражнение без проблем можно сочетать с любой другой комплексной гимнастикой для улучшения потенции у мужчин.

Уже через три недели данное упражнение для улучшения эректильной функции принесет заметный результат.

Рейтинг редактора

Редактор статьи

СЗГМУ им. И.И.Мечникова — Врач общей практики

ТОП упражнений для потенции для мужчин в домашних условиях

Нарушения эрекции чаще всего наблюдаются у представителей мужского пола, достигших 55-60 лет, но простые упражнения для потенции могут выполнять не только пожилые мужчины, но и молодые люди. Это позволит не только устранить имеющиеся проблемы сексуального характера, но и предотвратить болезни мочеполовой системы.

Регулярно занимаясь одним из видов гимнастики по сохранению потенции или чередуя их, можно добиться прекрасных результатов и на долгие годы, до самого почтенного возраста, сохранить свое сексуальное здоровье в отличном состоянии. Залог успеха – в ежедневных тренировках, отсутствии вредных привычек, правильном питании. И совершенно неважно, что вы выберете: китайскую гимнастику цигун или знакомые всем приседания.

Плюсы гимнастики и упражнений для улучшения потенции

Содержание статьи

Если постоянно, не пропуская ни дня, выполнять комплекс упражнений по усилению потенции, это поможет предотвратить многие проблемы интимного характера. Благодаря разумно подобранным упражнениям не только повышается выносливость мужчины и значительно улучшается эрекция, но и повышается шанс предотвратить развитие полового бессилия.

Выполнять упражнения могут и юноши, и пожилые мужчины. Такая гимнастика чрезвычайно полезна представителям сильного пола любого возраста, поскольку в процессе выполнения комплекса простых упражнений укрепляются мышцы и усиливается выработка тестостерона – полового гормона, предотвращающего развитие таких заболеваний, как простатит и аденома предстательной железы.

Немаловажно и то, что заниматься гимнастикой можно в комфортных домашних условиях, в удобное время. Для выполнения упражнений нет надобности в специальных снарядах. Все, что нужно, – это желание сохранить и приумножить свое здоровье.

Основные правила упражнений в домашних условиях мужчинам

Главное правило, которому должен следовать каждый, кто начал заниматься гимнастикой для улучшения потенции: занятия должны быть регулярными! Только при условии систематического выполнения упражнений, без пропусков и оговорок, можно рассчитывать на положительный результат. Безусловно, это требует определенных волевых усилий. Если вы никогда не занимались спортом, а свободное время предпочитаете проводить перед телевизором или у экрана ноутбука, вам будет сложно перестроить свой распорядок дня, чтобы выделить в нем время для гимнастики. Перед тем, как начать занятия, хорошо подумайте, сможете ли пожертвовать парой часов компьютерных игр ради сохранения здоровья. Если вы начнете заниматься, но быстро охладеете к этому процессу, ситуация может ухудшиться. Не готовы к систематическим упражнениям? Возможно, вам подойдет другой (к примеру, медикаментозный) способ лечения.

Но, предположим, вы взяли себя в руки и взялись за дело со всей ответственностью. Возникает естественный вопрос: как быстро наступит положительный результат? Если причина ваших неудач в постели – в хронической усталости, улучшение может наступить уже через один-два дня. Когда речь идет о запущенном случае, нередко требуется полтора-два месяца, чтобы полностью устранить разлад в организме. Очень многое зависит и от психологического настоя. Если вы настроены на победу, то и восстановление потенции не заставит себя долго ждать. А если начинаете заниматься со словами «все равно мне уже ничего не поможет», рассчитывать на успех не приходится.

Физические упражнения для потенции

Упражнение 1: подтягивание

Для выполнения этого упражнения вам нужно встать на четвереньки и упереться в пол кистями выпрямленных рук и коленями. Медленно вдохните и так же медленно выдохните. Не отрывая рук от пола, постарайтесь сесть на пятки. Если полностью согнуть колени не представляется возможным, подложите под ягодицы подушку и сядьте на нее. Сделайте глубокий вдох, выдохните и примите первоначальное положение.

Начинайте выполнять это упражнение с 2 раз, постепенно увеличивая число повторов.

Упражнение 2: сокращения промежности

Чтобы правильно выполнить это упражнение, встаньте прямо, опустите руки вдоль тела и максимально расслабьтесь. Голова должна быть высоко поднята, взгляд устремлен вперед, за линию горизонта. Медленно вдохните, стараясь задействовать для этого живот, а не легкие, и на 4-10 секунд задержите дыхание и одновременно с этим сожмите мышцы промежности. После этого расслабьтесь и выпустите воздух через нос.

Это упражнение выполняют, начиная с 4 раз, постепенно наращивая количество повторов.

Упражнение 3: приседания

Поставьте ноги так, чтобы ступни находились на ширине плеч. Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов. Мысленно считая до десяти, присядьте – так, чтобы не появлялось напряжения. Руки должны быть опущены и свободно свисать до пола. Приняв положение на корточках, неторопливо наклоняйте корпус вперед, в то же время выпрямив руки и заводя их между ног назад. Будьте предельно осторожны, чтобы избежать падения! Так же медленно возвратитесь в исходное положение и выпрямитесь. Сначала выполняйте это упражнение столько раз, сколько требуется до появления дискомфорта. Впоследствии постепенно наращивайте количество повторов, каждый день прибавляя по 2 или 4.

Упражнение 4: движения тазом

Для успешного выполнения этого упражнения необходимо занять несколько необычную позу – расставить ноги так, чтобы ступни располагались шире плеч, и полуприсесть, чтобы колени и ягодицы оказались на одной высоте от пола. Сделайте вдох, одновременно отводя бедра назад. Затем выдохните и направьте движение бедер вперед. Для начала нужно выполнить 8 таких движений, позже прибавлять по 4-8 в неделю, пока их количество не достигнет 32 или 64. Выполняя эти упражнения, можете придерживаться руками на спинку устойчивого стула.

Упражнение 5: вращения ногами

Лягте на пол, вытяните ноги. Руки сомкните в замок и заложите под затылок. Максимально расслабьтесь. Теперь медленно, считая до 10, поднимите правую ногу вертикально вверх, стараясь не сгибать коленный сустав, и 8 раз повращайте ею по часовой стрелке, а затем столько же – против. Так же медленно возвратите ногу в исходное положение и проделайте то же самое с левой ногой. Это упражнение выполняют в несколько (обычно 4 или заходов.

Упражненение 6: преодоление сопротивления

Как и предыдущее, это упражнение необходимо выполнять лежа. Сгните ноги в коленях, так, чтобы пятки касались ягодиц. Сожмите колени руками и с некоторым усилием, преодолевая сопротивление, разведите ноги в стороны. Задердитесь в этой позе на несколько секунд, после чего займите прежнее положение. Повторите упраженение 8 или 16 раз.

Упражнение 7: движения тазом

Выполнение этого упражнения очень похоже на всем известный «мостик». Его выполняют, лежа на спине и согнув ноги в коленях. Медленно, все с тем же счетом до 10, поднимите ягодицы от пола и задержитесь в этой позе на несколько секунд. Примите прежнее положение, вдохните, выдохните и повторите упражнение. Обычное число повторов – от 8 раз.

Эта гимнастика служит отличным профилактическим средством, предупреждающим многие заболевания мочеполовой системы, нормализует кровообращение в органах малого таза, а в зрелые годы – возвращает мужчине сексуальную активность.

Китайские физические упражнения для потенции

В китайской народной медицине существует множество уникальных методик, позволяющих устранить самые разные проблемы в плане как физического и психоэмоционального здоровья, так и мужской потенции. Всемирную популярность приобрела методика, носящая название цигун.

Входящие в состав этой методики упражнения позволяют восстановить потенцию и настоятельно рекомендуются всем представителям мужского пола, планируюшим стать отцами.

Главное достоинство гимнастики цигун – в простоте и доступности. Выполнение упражнений можно проводить тогда, когда вам это удобно. Единственное условие, соблюдать которое совсем несложно, – приток чистого, свежего воздуха из открытого окна.

Гимнастика цигун обладает накопительный эффектом: чем дольше ею занимаются, тем более заметным будет результат. Если выделить для тренировок строго определенное время и заниматься без пропусков, с положительным настроем, это принесет гораздо больше пользы.

Лучшими для занятий китайской гимнастикой считаются утренние часы. Даже загазованная атмосфера большого города в это время становится чище, а царящая вокруг тишина позволяет расслабиться и привести тело и душу в состояние гармонии.

Одежда для занятий цигун должна быть сшита из «дышашей» льняной или хлопковой ткани, не сковывать свободы движений. Тренироваться нужно на пустой желудок, отказавшись на это время не только от приема пищи, но и от воды. Не следует после занятий сразу набрасываться на жирную мясную пищу. Через полчаса-час после окончания упражнений, повышающих потенцию, можно неспеша, небольшими глотками, выпить чашку слегка остуженного чая или травяного отвара.

Важно! Китайская гимнастика цигун имеет некоторые особенности, из-за которых первые упражнения было бы предпочтительно делать с инструктором или руководствуясь подробным видео-уроком. Чтобы тренировки не причинили вреда вашему нетренированному, привыкшему к сидячему образу жизни организму, посоветуйтесь с врачом по поводу целесообразности для вас подобных упражнений. Все они рассчитаны на некоторую физическую подготовку и могут вызвать трудности у людей со слабыми связками и суставами.

Упражнения йоги для потенции

С древнейших времен асаны йоги являются естественным способом укрепления физического состояния и нервной системы, что, в свою очередь, благотворно воздействует на сексуальное здоровье представителей сильного пола. Таким обращом, потенция повышается без лекарственных препаратов, имеющих массу негативных побочных эффектов и способных скорее подорвать здоровье, чем восстановить его.

Необходимо обратить внимание на один немаловажный факт: асаны позволяют добиться состояния внутренней гармонии и полного покоя, не исчезающего и при значительных нагрузках на организм. Это позволяет сохранить отличную потенцию, невзирая на тяжелую работу и постоянные стрессы, которыми полна наша жизнь.

Собираясь приступить к занятиям йогой, необходимо следовать нескольким правилам, которые помогут избежать растяжений и травм, подстерегающих неподготовленного человека:

• прислушивайтесь к себе – как долго выполнять то или иное упражнение, зависит исключительно от ваших ощущений; как только удовольствие сменяется напряжением и дискомфортом, асана начинает работать против вас;
• занимайтесь йогой только натощак и, желательно, по утрам, как только проснулись;
• перед тем, как приступить к выполнению асан, как следует разогрейтесь – сделайте несколько наклоном, поврашайте локтевыми и коренными суставами;
• если вы недостаточно гибки, ни в коем случае не стремитесь идеально выполнять асаны; при регулярных тренировках ваше тело будет становиться все более послушным, гибкость обязательно придет, но позже.

Противопоказания

Вы прочли о целебных свойствах йоги или китайской гимнастики цигун и с нетерпением ждете подходящего момента, чтобы опробовать ее на себе? Не торопитесь! Консультация с врачом никогда не повредит, а если у вас в прошлом имели место травмы позвоночника, переломы костей, бывают жалобы на высокое кровяное давление, совет медика окажется не только полезным, но нередко и жизненно важным. Не переоценивайте состояние своего здоровья и физическую выносливость, иначе замечательные упражнения, на протяжении сотен лет верой и правдой служившие людям, причинят вам непоправимый вред.

Помимо выполнения комплекса упражнений, не забывайте регулярно посещать врача, контролируйте артериальное давление, работу сердца, уровень сахара в крови. Физические нагрузки приносят пользу лишь тогда, когда они адекватны состоянию вашего здоровья.

Отзывы мужчин об эффективности

Максим, 40 лет.

«По жизни я трудоголик: пропадал на работе с утра до позднего вечера, а порой и до поздней ночи, если не успевали выполнить план. Семью видел только в отпуске. Домой забегал для того, чтобы сменить рубашку и что-нибудь закинуть в рот. Ни о какой интимной жизни, понятное дело, не было и речи. Жена сперва ревновала, потом стала относиться как к квартиранту: есть, нет – не важно, ужин на столе, носки на полке, живи, как хочешь. Долго это продолжаться, конечно, не могло: появились проблемы с сердцем, перенес инфаркт, пришлось оставить работу и уйти во фриланс. И все было бы не так уж плохо, если бы не возникшие, как мне казалось, на пустом месте проблемы интимного характера: проще говоря, с женой ничего не получалось. А мы в то время словно заново друг друга узнали и полюбили, решили, раз сын вырос, второго ребенка завести. Обидно было до слез. Хуже всего то, что воспользоваться лекарственными средствами я не мог из-за сердца, а о других способах не знал. Однажды, во время очередного осмотра у кардиолога, я случайно обмолвился о своей беде. Немного подумав, врач посоветовал мне три упражнения для укрепления потенции – самые элементарные, такие, чтобы не повредили сердцу. Я стал ежедневно выполнять их и через месяц у меня все нормализовалось. Делаю их до сих пор, это уже вошло в привычку, и чувствую себя лучше, чем в 25 лет».

Александр, 58 лет.

«Проблемы с потенцией застигли меня врасплох. Я не знал, что делать, к кому обратиться, перевернул массу литературы и решил остановиться на йоговских упражнениях. В моем окружении три-четыре человеком занимались йогой и отзывались о ней исключительно положительно, а из внешний вид говорил сам за себя. К сожалению, я не рассчитал свои силы. Стоило мне принять асану «Кобра», как в пояснице что-то стрельнуло – и поднимался с пола я уже с помощью супруги и тещи… После своего неудачного эксперимента я полтора месяца ходил согнутым, держась за стеночку, и всерьез собирался обратиться к врачу, но потихоньку попустило. Больше рисковать не стал, да в этом и не было особой нужды: за те полтора месяца, что я провел в постели, мое тело получило долгожданный отдых и угасающие функции постепенно восстановились. Бог с ней, с йогой этой. Не наш это метод. Чтобы так изворачиваться, как в книгах пишут, нужно без костей быть или в цирке выступать. Потом, когда выздоровел, нашел на чердаке старый журнал «Здоровье», а в нем – комплекс профилактических упражнений от простатита. Стал их выполнять и все окончательно наладилось – заметьте, безо всякой йоги».

физические упражнения для усиления потенции, спорт, гимнастика

Секс – безусловно, одна из главных составляющих для счастливых отношений между мужчиной и женщиной. Но современная жизнь включает в себя множество стрессовых ситуаций и провоцирующих обстоятельств, которые отрицательно сказываются на мужской потенции. После одной или двух неудач в постели мужчины часто уходят в себя, самооценка снижается, еще больше нагнетая ситуацию. Для того, чтобы не иметь подобных проблем или полностью от них избавиться, достаточно выполнять ежедневно физические упражнения для повышения потенции. Позитивное влияние спорта на организм человека известно всем. Упражнения для потенции – оптимальная альтернатива медикаментозным препаратам, которые не только стоят дорого и дают краткосрочный эффект, но могут повысить эрекцию на непродолжительное время. А значит, они не укрепляют мужскую силу и не восстанавливают ее. Также из минусов специализированных таблеток является большой список противопоказаний и побочных действий. Упражнения же для эрекции не имеют практических противопоказаний и доступны каждому.

Причины, по которым происходит уменьшение потенции у мужчин и снижение эрекции в момент полового акта:

1. Изменения, связанные с возрастом;
2. Патологии мочеполовой системы;
3. Курение и злоупотребление алкоголем – разрушительно влияют на потенцию;
4. Переедание и лишний вес;
5. Плохое кровообращение в органах таза. Обычно наблюдается у людей, которые большую часть времени проводят сидя, ведут малоактивный образ жизни, предпочитая отдыхать перед телевизором или компьютером;
6. Различные гормональные сбои;
7. Аденома простаты в любой степени;
8. Усталость, постоянное стрессовое напряжение;
9. Личные комплексы, неуверенность в себе. Часто бывает, что эти причины подавляют мужское либидо;
10. Работа на вредном производстве очень сильно влияет на потенцию.

Какие преимущества имеют упражнения для улучшения потенции у мужчин

• Доступны абсолютно любой возрастной категории.
• Полностью укрепляется мускулатура тела, но основное направление – мышцы промежности, это дает прекрасный восстанавливающий результат репродуктивной функции.
• Во время комплексных занятий в большом количестве вырабатывается тестостерон. Данный гормон отвечает напрямую за эрекцию полового члена и помогает хорошей выработке сперматозоидов.
• Увеличивается поступление крови в малоподвижные отделы: тазобедренные суставы, нижнюю часть позвоночника, уходят застои кровообращения, обмен веществ полностью упорядочивается.
• Упражнения для эрекции сопровождаются большим выбросом адреналина. Известно, что при невозможности его выхода ухудшается настроение, присутствует постоянный риск стрессовых ситуаций.
• Умеренная физическая активность улучшает настроение, даже обычная пятиминутная зарядка после пробуждения создает позитивный настрой на весь день. Психологическое состояние приходит в норму, это помогает эндорфину (гормон счастья) вырабатываться в полном объеме. Потенция и физические упражнения связаны напрямую между собой.
• После исполнения всех выбранных тренингов, которые повышают потенцию, тело полностью расслабляется, тем самым мышечное напряжение уходит.

Как правильно осуществлять физические упражнения для восстановления и усиления эрекции

• Важно понимать, что желаемый эффект можно обрести только при каждодневных упражнениях. Конечно, разрешается делать определенные перерывы, но они не должны надолго затягиваться.
• Все упражнения необходимо выполнять без спешки, делая по 10 подходов, каждый подход включает 7-10 конкретных повторений, с перерывами в 30 секунд между собой.
• В первые дни можно уменьшить нагрузку наполовину, постепенно с каждым последующим разом наращивая темп. Единственное требование – недопустимо испытывать дискомфорт и болевые ощущения при выполнении упражнений.
• Постарайтесь полностью сконцентрироваться на своих действиях, не думайте о своих проблемах.

Для обретения уверенности следует регулярно выполнять упражнения для усиления эрекции.

Восстановительные упражнения

1. Сидя на табурете, сжимайте ягодицы, удерживая их несколько секунд, после чего расслабьте. Дышать в это время нужно носом, спокойно и размеренно. Такая тренировка очень универсальна, ее можно производить в любых условиях, очень хорошо влияет на потенцию. Эти упражнения для эрекции, содействуют укреплению мочеполовой системы и прямой кишки.
2. Эти упражнения для усиления потенции выполняются обнаженным и очень хорошо помогают после перенесенной операции. Выберите уединенное комфортное место для полного расслабления. Стоя, ноги установите на ширину плеч, согнув в коленях. Держа руки на поясе, исполняйте тазовые поступательные движения, половые органы должны покачиваться.
3. В таком же виде сделайте следующие упражнения: сидя на корточках, втягивайте одновременно живот, ягодицы и мошонку. Старайтесь быть максимально расслабленным и дышать ровно. Это хорошо помогает при наличии болезней яичек.
4. Удобно расположитесь на кровати, лягте на спину, правую руку положите за голову, левую – в районе промежности. Сжимайте кольцо ануса, подтягивая вверх половые органы. Эти упражнения для повышения потенции в домашних условиях у мужчин, являются универсальными и очень действенными.
5. Присядьте на горизонтальную поверхность (пол), спина должна быть ровная. Правую ногу поместите на левую. Затем сделайте ею несколько потирающих движений. Поменяйте расположение ног и повторите упражнение.
6. Займите положение, в котором вам будет наиболее комфортно. Необходимо напрягать анус, удерживая такое состояние на 20 – 30 секунд. Данное упражнение для восстановления эрекции можно выполнять в любое удобное время, например, сидя за компьютером или телевизором.
7. Шаги на месте, главное держать корпус прямее и поднимать ноги повыше, упражнение повторить несколько раз.

Описанные упражнения для повышения потенции у мужчин свидетельствуют о том, как спорт и потенция неразрывно связаны между собой.

Упражнения, которые выполняются комплексно

• Встаньте на четвереньки. Плавно направляйте таз к пяткам, как бы присаживаясь на них, при этом руки всегда должны оставаться прямыми, старайтесь полностью выпрямить позвоночник во время тренировки. Вернитесь в первоначальное положение и повторите все упражнения сначала. Дыхание обязательно должно быть ровное и без задержек.
• Стоя, расставив ноги чуть шире плеч, делайте плавные приседания, достигнув конечной точки, заведите руки между нижних конечностей, как можно дальше (удобнее это делать, наклонившись немного вперед). На выдохе примите исходное положение. Немного передохнув, повторите действия еще пять раз. Такие упражнения для повышения потенции – это естественный массаж простаты. Также активизируются и тонизируются мышцы таза и промежности, отток крови происходит быстрее.
• Исходное положение, точно такое же, как и в предыдущем задании. Нужно делать полуприседания, фиксируя таз на одном уровне с коленями. В такой стойке выполните 4 – 5 движений тазом назад (на вдохе) и вперед (на выдохе), интенсивность и скорость выбираете самостоятельно. Для удобства можно придерживаться за стену или спинку стула, тазовые «толчки» не должны приводить в двигательный процесс остальные части тела. Выполняя такие упражнения для увеличения потенции несколько раз в неделю, вы сможете за короткий срок исправить сложившееся состояние.
• Исходное положение – лежа на спине, руки сцеплены за головой. Поочередно выполняйте действия ногами. Сначала поднимите вверх левую ногу, не сгибая ее. Произведите несколько движений по кругу сначала в одну сторону, потом в противоположную. Главное правило выполнения упражнения – не торопиться, сконцентрируйтесь на качественном исполнение упражнения, «рабочая» нога должна всегда оставаться прямой.

Это самый предпочтительный способ для укрепления эрогенных мышц и их стимулированию, упражнения для существенного улучшения потенции.

• Лягте на спину и заведите ступни как можно ближе к ягодицам, согнув ноги. Положите руки на колени и с усилием на выдохе начинайте разводить их в боковые стороны (бабочкой). При обратном своде ног руки должны оказывать сопротивление действию. Сохраняйте спокойное дыхание, не напрягайтесь очень сильно. Данный способ разминает простату, хорошо восстанавливает все ее функции.
• Естественному сохранению мужской силы способствуют умственные тренировки. Упражнения, существенно повышающие потенцию – это те, которые основаны на воздействие не только ваших мыслей, но и общего настроя.
• Встаньте прямо, лучше делать это абсолютно без одежды. Поднимите половой член на уровень, который соответствует эрекции. И постарайтесь усилием мысли вызвать возбуждение (руки не должны принимать в этом процессе участия). Можно представить эротические сюжеты или объект своих вожделений, главное, чтобы половое возбуждение проходило без посторонней помощи.

Гимнастика для повышения потенции в домашних условиях

Утренняя зарядка способствует не только хорошему началу дня, но и плодотворно влияет на все функции нашего организма, особенно полезна для мужской потенции. Укрепляются все системы органов (дыхательная, нервная, сердечно-сосудистая, пищеварительная и т.д.), улучшаются работоспособность и настроение.

Самым эффективным выбором будут упражнения для поднятия потенции с применением гантелей, добавочно можно включить иные полезные занятия:

1. Поочередные повороты туловища на 90 градусов с одновременным разведением прямых рук в стороны. Упражнение направлено на укрепление мускулатуры спины.
2. Сведите лопатки и выполните сгибание рук к плечам, держа в них гантели, проделайте такие действия около 15 раз. Также с данным атрибутом можно сделать приседания, вытягивая руки вперед. Либо из положения лежа поднимать руки с гантелями вверх.
3. Отжимания, их необходимо выполнить не менее 20 раз, старайтесь сохранить спокойное дыхание при выполнении упражнения.
4. Силовая гимнастика для увеличения потенции – основная направленность занятий на позвоночник и усиление корсета мышц. Для представителей любого возраста такие тренировки очень полезны, с их помощью вы забудете о поясничных спазмах навсегда (поднятие штанги, беговая дорожка, велосипед, различные установки для усиления мышц рук и ног). Если у вас есть возможность посещать тренажерный зал или приобрести домашние установки, занятия на них будут заменять целый комплекс.
5. Наклоны вперед – такие упражнения для улучшения эрекции, эякуляции и потенции устраняют застойные явления сперматозоидов, увеличивая их активность. Не стоит сразу выполнять много, десяти раз достаточно. Количество добавляйте с каждым днем постепенно, доводя до 50 движений с упором ладонями в пол.
6. Возьмите гантели в руки (исходное положение – стоя), вытянув их вдоль туловища, и делайте поочередно выпады вперед (большие шаги со сгибанием ноги в колене).

Гимнастика для потенции – это идеальная замена всем БАДам и иным схожим препаратам от импотенции. Так мужская сила вернется, вы повысите и сохраните ее на должном уровне.

Если вы посещаете фитнес-центр, или тренируетесь дома, обратите внимание на занятие йогой. В ней собраны самые лучшие упражнения для улучшения потенции у мужчин. Изучите такие тренинги, как: лук, плуг, кобра, Дханурасана и другие. Они требуют много усилий, но оказывают большую пользу для всего тела и влияют на потенцию.

Выполняя вышеописанные упражнения для восстановления потенции, вы забудете о проблемах в постели и укрепите в целом свой организм. Такой метод – безопасное решение щепетильного вопроса.

Как быстро увеличить потенцию в домашних условиях у мужчин с помощью 16 классных методик

Разберем 16 техник на тему том, как быстро увеличить потенцию у мужчин в домашних условиях. Начнем с разбора причин возникновения проблемы.

Причины появления полового расстройства

• негативные эмоции, стресс и частые переживания;
• избыток лишнего веса, ожирение;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• малоподвижный и сидячий образ жизни;
• низкий уровень тестостерона;
• травмы позвоночника, межпозвоночных дисков, наличие грыжи;
• высокое артериальное давление;
• вредные привычки;
• пожилой возраст;
• диабет;
• недосыпание.

16 способов решения проблемы

1. Обхватывайте орган у основания пальцами

• Если в постели с любимой твое достоинство испытывает вялость, кровь туда плохо поступает, теряется боевая готовность, то нужно сжимать свой орган у основания как будто ты накладываешь жгут. Это древний секрет даосов.
• Сжимаешь в тот самый момент, когда, например, собираешься надеть средство контрацепции. Пока ты еще не начал делать фрикции, захват не убирается.
• Сжимать можно тремя пальцами – указательный, средний и большой. Они образуют такой жгут против оттока крови. Применяйте эту технику на практике.

2. Выполняйте полезные упражнения для органов таза

От того, насколько хорош приток крови в ваш орган, зависит его работоспособность на долгий промежуток времени, и еще вырабатывается выносливость.

Для лучшего наполнения кровью органов таза полезно выполнять специальные физические упражнения.

1. Упражнение «Приседания». Обычные приседания до упора и возврат в исходное положение.
2. Упражнение «Шаги Солдата». Суть в том, что коленки во время шага нужно поднимать до уровня живота. Руки можно положить на пояс. Ты словно маршируешь на параде.
3. Упражнение «Удержание камня». Ручки положить на пояс, ноги на ширине плеч. Начинаем сгибать колени и немного приседать. Не нужно приседать до упора. В этом зависшем положение с максимально силой напрягаются и расслабляются мышцы ягодиц определенное количество раз, затем возвратитесь в первоначальную стойку.
4. Упражнение «Поднятие таза». Лежа на спине, опора в ладонях, ступнях и лопатках, вы начинаете приподнимать и снова опускать таз. Имитация движений туда-обратно, тазом на возврате можно слегка касаться пола.
5. Упражнение «Велосипед». Лежите на спине, руки на поясе, колени полусогнуты, ноги подняты и начинаете имитировать вращение ногами словно вы катаетесь на велосипеде.
6. Упражнение для тренировок мышц промежности. Ложитесь на спину, колени полусогнуты и раздвинуты. Теперь начинаете попеременно напрягать и снова расслаблять мышцы промежности (область от мужских органов до копчика). Не пытайтесь напрячь ягодицы. Знаком, что все выполнено верно, будет появившаяся теплота в этой области.
7. Упражнение «Бег на месте». Суть в том, что ты имитируешь бег на одном месте, и стараешься не отрывать носки от пола. Об этих и многих других практиках мы также говорили в другой статье.

Сколько делать по времени

Это упражнения просты, и эффект от них очень ощутимый. Уделяйте им поначалу в день по 5 минут, затем увеличьте время до 10 минут каждый день.

Результаты будут уже через неделю. Проверено.

Секрет успеха – это постоянство.

Уделите время развитию себя, чтобы избавиться от частых дум на тему о том, как увеличить потенцию у мужчин народными средствами в домашних условиях и быстро усилить мужское либидо.

3. Знай секрет поз и выбери правильную, где нет оттока крови

Дело в том, что если ты любишь позицию, где она сверху, а ты лежишь снизу, то здесь легко потерять эрекцию тем, кто испытывает проблемы с мужской силой и либидо. Потому что в этой позе кровь будет тянуть вниз. Особенно это касается пожилых людей.

Лучше использовать позы, где твое тело расположено вертикально. Это позы с наименьшим оттоком крови из полового органа.

Примеры:

• Поза доги стиль, где она на четвереньках, а ты сзади стоишь или опираешься на коленки.
• Она лежит на спине, ее ноги на твоих плечах, ты смотришь лицом на нее.

4. Тренируйте лобково-копчиковую мышцу Кегеля

Это та самая мышца, из-за которой мы можем останавливать струю жидкости, когда идем по-маленькому.

Также во время эрекции как раз этот мускул помогает нашему дружку подпрыгнуть.

Почему этот мускул важен

Он напрямую связан со следующими факторами:

• выносливость в постели;
• улучшение кровотока в нужные органы ;
• достижение необходимого уровня тестостерона;
• усиление ощущений во время близости.

Эту мышцу полезно тренировать даже тем, у кого нет проблем в постели.

Как тренировать мышцу в зависимости от опыта

1. Остановка струи жидкости в туалете и возобновление (чтобы зафиксировать и запомнить местоположение мышцы).
2. Долгие и короткие напряжения в любых местах и в любое время, неважно есть кто-то рядом или нет (все равно никто не узнает).
3. Напряжение мышцы Кегеля изолированно от пресса, ног или других органов. Полностью отдельные сжатия. Старайтесь не задерживать дыхание при этом.

Вот такая техника, помогающая лучше разобраться в вопросах на тему о том, как увеличить потенцию у мужчин после 45 лет или других возрастов без лекарств. О ней мы также рассказывали тут.

5. Используй секрет стойки на цыпочках в туалете

1. Суть в том, что когда ты идешь в туалет по-маленькому, при мочеиспускании нужно стоять на цыпочках. Эту методику использовали мудрые даосы.
2. Нюансы заключаются в том, что при этом нужно держать прямую осанку, не кривить спину, стоять на цыпочках и жидкость должна выходить на медленном выдохе. Также нужно стиснуть зубы при испускании жидкости, напрячь живот и ягодицы.

Плюсы такой методики:

• улучшение работы почек;
• выносливость в постели;
• лечение импотенции.

6. Способ усиления притока крови в орган

1. Вдохните поглубже воздух и задержите дыхание.
2. Сдавите ваше мужское достоинство на задержке дыхания у основания: большим пальцем обхватываете сверху и указательным снизу.
3. И теперь, пока вы не дышите, начинаете волнообразными движениями гнать кровь к его концу.
4. Про себя вы можете считать до 9. При каждом счете вы смещаетесь все ближе к концу.
5. Держите эту хватку столько, сколько у вас получается задержать дыхание.
6. Здесь не нужно себя возбуждать! В основном вы охватываете только ствол.
7. Техника укрепит циркуляцию крови и боевую готовность вашего органа. Вот такой проверенный способ усилить потенцию народными средствами у мужского пола. О подобных способах мы говорили в другом руководстве.

7. Соблюдайте правило – пореже терять семя при соитии

Если вы занимаетесь самоудовлетворением в одиночку или же проводите ночь с любимой женщиной – избегайте жидкого завершения сессии.

Особенно мужчинам в пожилом возрасте нужно соблюдать это правило. После 50 лет к финишу нужно приходить как можно реже.

Люди молодого возраста намного легче восстанавливаются после финиша и могут себе это чаще позволить. Но только молодые.

Это не значит, что теперь нужно вообще воздержаться от занятий любовью. Нет, не нужно ничего путать! Вы так же себе ни в чем не отказываете, просто соблюдаете это новое правило.

Многие женщины не знают почему быстро кончает свое дело их супруг. Если это становится проблемой, то у нас вы можете прочитать способы борьбы с быстрым финишем.

8. Укрепляйте мускулы вашего живота

Сильный живот является показателем вашего мастерства и умения в постели. Тренируйте мускулы живота.

Как их укрепить:

1. Садитесь на стульчик, пол или скамеечку.
2. Руки положите на колени. Сами колени слегка согнуты.
3. Теперь вы начинаете отклоняться назад на 45 градусов и обратно.
4. Делайте такие отклонения столько, сколько можете или хотя бы 10 раз за день.

Посмотрите нашу видеозапись, в которой разбирается вопрос на тему о том, как увеличить потенцию в домашних условиях и усилить у мужчин влечение к противоположному полу.

Об этих и других советах из видео мы говорили ранее здесь.

9. Питайтесь специальными продуктами

Для мужского либидо полезны следующее:

• имбирь;
• рыбий жир;
• бананы;
• лимон и цитрусовые;
• курица;
• устрицы;
• камбала;
• вареная скумбрия;
• телятина;
• морепродукты;
• репа;
• орехи;
• перепелиные или куриные яйца.

Подробно о питании для нашего либидо мы писали в новой публикации.

10. Выполняйте массаж специальной части тела

• Массаж делается у яичек.
• Это те самые органы, которые дают нам маскулинную энергию, производят выработку тестостерона и дают нам массу преимуществ в постели.
• При слабом либидо нужно обязательно делать массаж своих шаров как можно чаще.
• Полезно массажировать их и при соитии, когда вы чувствуете, что подступает.
• Таким образом, скопившаяся в органах энергия распространится во все тело. Она не будет скапливаться в одном месте. Сейчас климакс у мужчин наступает рано, и такой массаж особенно полезен.

Такой массаж поможет вам продлить удовольствие с любимой и перестать задаваться вопросами на тему о том, как усилить потенцию быстро в домашних условиях и увеличить перед свиданием свое либидо.

11. Способ хождения босиком или использование горчичников

Для повышения мужской силы нужно активировать точки на ступнях. Они отвечают за половые функции. Активировав точки, просыпается половая работоспособность.

Как их активировать двумя способами:

1. Ходить босиком без обуви по песку, траве, земле.
2. Активация точек с помощью горчичников. Для этого смочить горчичники в тепленькой воде и приложить к каждой ступне, а сверху надеть теплые носочки. Подождать в течение 10 минут и убрать их.
3. Затем промыть ноги холодной водой и растереть докрасна ступни шершавой тканью. Все готово! Ранее мы писали о похожих методиках.

12. Медицинский способ

Какие медикаменты выделяют:

• Рекомендуем препараты нашего сайта.
• Силалис.
• Импаза.
• Лаверон.
• Левитра.

13. Пора перестать курить и пить алкоголь

Табак сужает ваши кровеносные сосуды. Пиво способствует выработке таких гормонов в теле, которые чаще присущи женщинам, но никак не сильному полу.

Обязательно бросьте курить и откажитесь от алкоголя.

Это поможет избавиться от мыслей на тему о том, как увеличить мужскую потенцию в домашних условиях.

14. Полезные настойки, отвары и травы

• Репчатый лук в количестве 2 луковиц в измельченном виде с 400 мл кипяченой воды дают постоять на 3-4 часа. После выпивают по 100 мл три раза за день. Есть также и другие народные средства для повышения потенции у мужчин.
• Зерна грецкого ореха измельчить и смешать с медом, взяв ингредиенты в одинаковом количестве. Употреблять нужно после того, как вы поедите, по две чайные ложки. Всю эту смесь полезно есть вместе с молочком. Употреблять около месяца.
• Медуница лекарственная. Траву в количестве 10 грамм измельчить и залить стаканом кипятка, дать настояться 1 час. После все это процедить, принимать по одной столовой ложке 3 раза в день.
• Чесночная настойка. Она продается и в аптеке. Двадцать капель применяют два или три раза в день. Сам чеснок полезно употреблять с едой.
• Ягоды спаржи лекарственной около 10 штук заливают кипяченой водой 400 мл, и, накрыв крышкой, оставляют стоять на 6-8 часов. Употребляют три раза за день в количестве 50 мл.
• Мумиё в количестве 0,16 грамм растворяют в столовой ложке воды. Пьют либо с утра на голодный желудок, либо вечером перед тем, как лечь спать. После 9 дней употребления уже заметен результат.

Используя этот перечень и следуя нашим советам, можно усилить потенцию травами для мужчин и увеличить желание к противоположному полу.

15. Принимайте контрастный душ

Контрастный душ влияет на общее состояние и работоспособность мужских органов.

Полезно выполнять с утра или вечером. Можно сменять горячую на холодную воду и обратно по 40 секунд соответственно.

Кроме этого, эффективным будет ходить в сауну или баню. Все это улучшает кровоток в теле и половых органах.

16. Больше отдыха для психики и релаксации

Внутренняя гармония играет важную роль для мужской силы. Поэтому важно следить за позитивными эмоциями внутри себя, не втягиваться в негатив.

• Если можно не втягиваться в ссору, скандал или драку – не втягивайтесь. Не создавайте ее сами.
• В выходные можно полностью изолировать себя от городской суеты, если все приелось. Побыть наедине с собой или своей девушкой, валяться, слушать тишину, спокойную музыку.
• Меньше ругайтесь со своей любимой. Иначе это подавляет все желания между вами, сбивает влечение.
• Посмотрите на свое окружение и не общайтесь с негативными людьми. Окружите себя сильными и позитивными ребятами.
• Следует помнить, что нытики и плаксы отбирают у вас много энергии и втягивают в свои нуждающиеся вибрации. Не общайтесь с ними.

Мы рассказали вам целых 16 эффективных методов на тему о том, как увеличить потенцию после 50 лет или усилить ее силу в более раннем возрасте.

Независимо от вашего возраста статья является отличным помощником для решения проблемы.

Эффективные упражнения для повышения потенции

Представляем Вам эффективный комплекс специальных упражнений для потенции, выполнение которых доступно мужчине любого возраста даже в домашних условиях.

Преимущества этого комплекса перед аналогичными системами:

1. Прорабатываются крупная мускулатура тела, тонус которой является стимулирующим фактором для репродуктивной сферы мужского организма;
2. Во время выполнения данного комплекса физических упражнений активно вырабатывается мужской гормон тестостерон, который контролирует выработку сперматозоидов и  отвечает за эрекцию полового члена;
3. Устраняются застойные явления в малоподвижных частях тела, в частности в тазобедренных суставах и кобчиковом отделе спины,  дает возможность половым органам получить приток свежей крови;
4. «Пережигается» часть адреналина, который не находя выхода, может провоцировать стрессовые состояния, а стресс является могучей причиной снижения потенции, поэтому необходимо стараться предупреждать его появление и развитие;
5. Улучшается общее психологическое состояние, проявляется большая жизнерадостность и положительный настрой , что помогает запустить в организме процесс выработки эндорфинов, гормонов счастья, которые повышают эффективность процессов самовосстановления организма;
6. Снимаются мелкие и крупные очаги мышечного напряжения в теле, что способствует состоянию расслабленности и покоя после выполнения упражнений.

К недостаткам упражнений для повышения потенции можно отнести необходимость их РЕГУЛЯРНОГО выполнения. Заметный эффект проявляется обычно после месяца регулярных занятий. Но в отличии от эффекта лекарственных препаратов, достигнутый уровень потенции держится гораздо более продолжительное время, практически всю жизнь, если не допускать длительных перерывов в выполнении упражнений.

Упражнения для повышения потенции Комплекс №1:

Принципы выполнения упражнений Комплекса №1:

1. Увеличивайте нагрузку постепенно, избегайте резких движений и неприятных ощущений;
2. Начинайте с 2-3 повторений каждый день и постепенно доводите до 10-15 повторений два раза в день;
3. Выполняйте упражнения в хорошем настроении, старайтесь чувствовать удовольствие от их выполнения;
4. Концентрируйте внимание на ощущении потягивания, будто утром потягиваетесь ото сна.

Прекрасно дополнит этот комплекс упражнения, которые применяются при восстановлении потенции и могут выполняться даже в наиболее стесненных условиях. По ссылке Вы сможете ознакомиться с ними и использовать их в своей ежедневной практике.

Главный секрет постоянного повышения потенции с помощью упражнений сразу пробуйте выполнять эти упражнения и включайте их в регулярную зарядку. Только так вы почувствуете сдвиги в своем состоянии. Читайте другие советы на сайте http://prostatanet.ru.

Дополнительно:

на пресс, на плечи, на грудь, на руки

В тренировочной деятельности важна не современность используемых тренажёров, а величина и систематичность нагрузки, оказываемой на мышцы.

В этом плане блины от штанги — лучший снаряд для проработки мышечных групп тела. В этой статье будут рассмотрены суть и польза выполнения упражнений с блинами, техника их выполнения, а также особенные программы тренировок.

Суть и польза упражнений с блином

Удержание блина на весу увеличивает нагрузку, оказываемую на тело в процессе тренировок. К выполнению заданий подключаются глубинные мышцы-стабилизаторы корпуса, которые отвечают за удержание баланса.

Вес блинов можно регулярно увеличивать, достигая тем самым лучшего результата тренировок. Выносливость организма при этом повышается, сжигается прослойка подкожного жира, тело становится более подтянутым и рельефным.

Важно! Тренируйтесь блинами не чаще четырёх раз в неделю, остальное время уделяйте кардиотренировкам и аэробике. Выполнение различных видов упражнений позволит не только укрепить тело, но и избавиться от лишней жировой ткани.

Техника выполнения упражнений

Существует большое количество тренировочных комплексов, разработанных для различных частей тела.

На пресс

Упражнения необходимо выполнять с максимально выносимой нагрузкой за шесть-восемь повторов. Именно такой способ, а не экстремально длительное накачивание, увеличивает мышечную массу и силу.

1. Опуститесь на пол, лягте прямо и согните ноги в коленях. Положите блин на нижнюю часть живота и придерживайте его руками. Плавно оторвите таз от пола и поднимите его так, чтобы корпус образовал с бёдрами прямую линию. Вернитесь в начальное положение. Это упражнение называется ягодичным мостиком с утяжелением.
2. Лягте на пол, руки со снарядом вытяните над головой и подтяните ступни к тазу. При помощи одних только мышц пресса (не напрягая плечевой пояс) поднимите над полом голову, шею и плечи. Плавно опуститесь в начальную позицию. Выполните 8 повторов.
3. Лягте на маты, возьмите блин в руки и дотроньтесь им до корпуса. Придвиньте ступни к тазу. Теперь поднимайте корпус, одновременно поворачивая его в сторону, пока прижатый к нему блин не дотронется до бёдер. Плавно вернитесь в исходное положение, выполните скручивание в другую сторону. Сделайте по четыре повторения для каждой стороны.
4. Положите нетяжёлый снаряд на поясницу, аккуратно нагнитесь и станьте на пол ладонями. Прошагайте ими по направлению вперёд, пока не станете в позу «планка». Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд. При желании выполните отжимание. Количество повторений — до семи раз.

На плечи

Выполняйте следующие упражнения осторожно, чтобы не повредить плечевые суставы.

1. Станьте прямо, ступни разместите на расстоянии 45 см друг от друга. Возьмите блин и плавно поднимите его на вытянутых руках на уровень груди. Опустите его в начальную позицию. Сделайте восемь повторов.

   Знаете ли вы? Пуловеры считаются одними из самых популярных силовых упражнений. Российский цирковой борец начала XX века Карл Гакеншмидт ввёл это упражнение в обиход и прославился во многом благодаря ему. Он становился на борцовский мостик, брал в руки штангу и отжимал её, а затем заводил за голову. Само нахождение в позиции пуловера очень сложно для среднестатистического человека, но Гакеншмидт был настолько силён, что отжимал из этой позиции штангу весом более 140 кг.

2. Станьте ровно, возьмите в руки снаряд и заведите руки за голову. Теперь на счёт «раз» поднимайте его над головой, а на счёт «два» — опускайте в предыдущую позицию. Делайте секундный перерыв и повторяйте очерёдность. Количество повторений — восемь.
3. Опуститесь в полуприседе, слегка наклоните корпус. Держите блин перед собой на полусогнутых руках. Приблизьте блин к корпусу, а затем вернитесь в исходную позицию.
4. Лягте на низкую скамью вдоль, ноги поставьте по обе стороны от скамьи. Возьмите снаряд, положите его на лоб и придерживайте руками. Поднимайте верхний плечевой пояс до тех пор, пока лопатки не оторвутся от скамьи. Вернитесь в начальное положение. Будет достаточно шести повторений. Данное упражнение можно разнообразить подъёмом таза — в этом случае блин кладётся на него.

Видео: упражнения на плечи с блином от штанги

На грудь

Чтобы не сорвать грудные мышцы, начните тренировки с небольшого веса (до 5 кг). Наращивайте его на 2–3 кг еженедельно.

1. Станьте прямо, возьмите в руки блин и зафиксируйте его перед корпусом на полусогнутых руках. Опишите им круговую траекторию по часовой стрелке — к плечу, над головой, через второе плечо и обратно к груди. Опишите круг в другую сторону. Выполните два подхода по пять раз.
2. Опустите блин на пол, примите над ним горизонтальный упор. Прыжком сдвиньте себя в положение на корточках, возьмите блин и поднимитесь вместе с ним. Вытяните снаряд над головой, опустите его на пол и повторите очерёдность. Это усложнённое берпи, которое следует выполнять не более пяти раз за один подход.
3. Сядьте на корточки, широко разведите колени. Охватите ладонями диск, опустите его между колен так, чтобы он практически ложился на пол, затем на полусогнутых руках поднесите к груди. Сделайте 10 повторов.
4. Станьте прямо, ноги разместите на расстоянии 45 см. Возьмите в руки блин и сделайте приседание. Теперь сгибайте руки в локтях, то отдаляя блин от корпуса, то приближая его обратно. Выполните два подхода по семь раз.
5. Станьте прямо, ноги расставьте на ширине 45–50 см. С блином в ладонях опуститесь на корточки, а затем сильным движением вытолкните себя вверх. Плавно вернитесь в исходную позицию, выполните шесть повторений.

На руки

Это одни из самых простых упражнений, которые допускают большое количество повторений.

1. Возьмите диск в руки и удерживайте его перед собой в течение полуминуты. Затем поднимите его над головой и задержитесь в этой позе ещё на одну минуту.
2. Лягте на скамью лопатками, ноги согните под углом 90 градусов и сделайте на них упор. Возьмите в ладони снаряд, плавно проведите его на вытянутых руках от корпуса над головой за плечи и вернитесь в предыдущую позицию. Это упражнение называется «пуловер» и выполняется в два подхода по семь раз.
3. Станьте прямо, смотрите перед собой. Поднимите снаряд на уровень груди и опишите им в воздухе небольшой круг. Прижмите снаряд к груди, отдохните 2–3 секунды, повторите упражнение. Максимальное количество подходов — 20.
4. Прижмите снаряд к корпусу. Наклонитесь с ним так, чтобы корпус был параллельным полу, и одновременно отведите назад одну из ног. Дотроньтесь блином до пола и вернитесь в начальную позицию. Сделайте 10–15 повторений.
5. Поместите ноги на расстоянии 50 см друг от друга. Согните их в коленях, наклонив корпус на 45 градусов. На полусогнутых руках задержите блин перед животом и с небольшого размаха поднимите его к плечу. Опустите снаряд обратно и махните им к другому плечу. Выполните 15–20 махов.

Видео: упражнения с блином от штанги

Программа тренировок

Данные программы тренируют не только силу мышц, но и их выносливость, так как были разработаны бойцами ММА.

Важно! Не останавливайтесь во время выполнения упражнения, чтобы перевести дух. Если вы чувствуете, что силы заканчиваются, завершите подход и дайте себе пять минут отдыха, выполняя лёгкие упражнения.

«Водитель автобуса»

Возьмите снаряд, вытяните его перед собой на прямых руках. Теперь вращайте его то в одну, то в другую сторону, используя только силу рук и плеч. Выполните два подхода по 30 секунд — этого будет достаточно для того, чтобы нагрузить мышцы — стабилизаторы плеч.

«Вокруг света»

Станьте прямо, сведите лопатки вместе. Поднимите снаряд над головой на слегка согнутых руках и опишите им круг настолько широкий, насколько это возможно. Эта программа укрепляет мышцы кора и плеч и сильно утомляет мышцы. Сделайте два подхода по семь оборотов.

Дополнительные советы

Чтобы ваши тренировки были максимально эффективными, соблюдайте следующие правила работы с блином:

1. Начинайте тренировку с небольшого веса (до 5 кг) и постепенно увеличивайте нагрузку, исходя из самоощущений.
2. Всегда тренируйтесь в удобных кроссовках с нескользящей подошвой — это снизит травматизм.
3. Делайте перерывы между упражнениями по 3–4 минуты, чтобы мышцы успевали восстанавливаться и не покрывались микронадрывами.
4. Когда вы выполняете упражнения с подъёмом блина, поднимайте его методом становой тяги — это поможет вам не травмировать позвоночник.
5. Старайтесь расставить упражнения так, чтобы общая длительность тренировки не превышала 20 минут. Проведите эти 20 минут максимально интенсивно.
6. Если вы планируете работать на силу, делайте до десятка повторений с максимальным весом. Если вас интересует мышечный объём, накачивайте его минимальным весом с большим количеством подходов и повторений.

Видео: упражнения с блином от штанги Упражнения с блинами используются большим количеством профессиональных спортсменов и борцов. Они способствуют наращиванию мышечной массы, увеличивают силу и помогают очертить рельеф мышц за счёт сжигания подкожного жира.

Знаете ли вы? У истоков силовых тренировок стоит американский изобретатель и спортсмен Артур Джонс. Именно ему бодибилдинг и силовые тренировки обязаны своей феноменальной популярностью в конце XX века. В 1970-х годах он выпустил новаторскую серию тренажёров для силовых упражнений и стал первым, кто выдвинул идею коротких тренировок с максимальными нагрузками.

lifegid.com

Front Plate Raise — how to do it, video of performing technique — AtletIQ.com

6 minutes for reading 345 views

AtletIQ — fitness & bodybuilding app

600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

General info

Force type

OtherPushN/AStaticPull

Exercise type

StrongmanCardioCrossfitPowerliftingPlyometricsStretchingStrengthStretching-strength exerciseWeightlifting

Mechanics type

CompoundIsolationN/A

Level

BeginnerExpertIntermediate

How to perform exercise

1. While standing straight, hold a barbell plate in both hands at the 3 and 9 o’clock positions. Your palms should be facing each other and your arms should be extended and locked with a slight bend at the elbows and the plate should be down near your waist in front of you as far as you can go. Tip: The arms will remain in this position throughout the exercise. This will be your starting position.
2. Slowly raise the plate as you exhale until it is a little above shoulder level. Hold the contraction for a second. Tip: make sure that you do not swing the weight or bend at the elbows. Your torso should remain stationary throughout the movement as well.
3. As you inhale, slowly lower the plate back down to the starting position.
4. Repeat for the recommended amount of repetitions.

Variations: You can use dumbbells, barbells, cables or exercise bands to perform this movement.

Photos of the correct technique

What muscles work?

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Shoulders, and auxiliary muscles:

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

Goal	Sets	Reps	Weight, %1Rm	Rest between sets
Strength	2-6	1-5 reps	100-85%	3-7 min
Mass gain	3-6	6-12 reps	85-60%	1-4 min
Fat burning	2-4	13-25 reps	60-40%	1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!

• Online workout diary
• Remembers your working weight
• Counts the load for you
• Controls the rest time

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Front Plate Raise» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Front Plate Raise Author: AtletIQ: on Front Plate Raise — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5

atletiq.com

Подъём блина перед собой стоя. • Bodybuilding & Fitness

Подъём блина перед собой – силовое, изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц плечевого пояса (переднего пучка)

Основные рабочие мышечные группы: плечи (передние дельты)

Вспомогательные мышечные группы: трапеции, предплечья.

Подъём блина перед собой – техника выполнения.

1. Встаньте прямо, в руки возьмите блин от штанги так, чтобы ладони обхватили края блина ладонями параллельными друг другу, образно на 3 и 9 часов. Руки немного согнуты в локтях, опущены вниз, блин расположен на уровне вашей талии. Это ваша стартовая позиция. Совет: руки должны оставаться в таком положении на протяжении всей амплитуды движения во время выполнения упражнения.

2. На выдохе, медленно поднимите вес, пока блин не окажется на уровне немного выше линии плеч. Задержите такое положение на одну секунду, напрягая при этом передние пучки дельтоидов. Совет: во время выполнения упражнения, не делайте никаких резких движений, торс должен оставаться прямым, не прогибайте спину назад, не сгибайте локти. Если это происходит, вы взяли слишком большой вес.

3. На вдохе, медленно опустите вес в исходное положение.

4. Выполните необходимое количество повторений.

Варианты выполнения: вы можете выполнять данное упражнение со штангой, гантелями или на тросовом тренажёре.

Читайте также:

culturfit.ru

10 лучших упражнений для плеч :: «ЖИВИ!»

Анатомия мышц плеча

Говоря о проработке плеч, тренеры имеют в виду дельтовидную мышцу. Она прикрепляется к кости тремя головками, которые в зависимости от расположения называют передней, средней и задней. Каждая из них работает в определенных типах движений. «Так, например, передняя головка дельтовидной мышцы отвечает за перемещение руки вперед, — говорит Владислав Скачко, фитнес-консультант клуба Milon «Цветной бульвар». — Она активно работает во время выполнения жимов. Средняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вбок по направлению от тела. Если она хорошо развита, плечи выглядят широкими, мощными. Задняя «дельта» отвечает за отведение руки вбок и назад. Она активно работает во время упражнений на мышцы спины — подтягивания и тяги».

Поэтому правильно составленный комплекс будет включать в себя разные виды упражнений для плеч.

Зачем нужно выполнять упражнения на плечи

Развитые дельтовидные мышцы хороши не только с точки зрения эстетики. «Если вы проводите много времени сидя, в плечевом поясе и шее возникают застойные явления, — комментирует Михаил Чернэ, персональный тренер клуба «ФитнесМания». — Во время тренировок в этой зоне усиливается кровообращение, уходит дискомфорт и скованность в верхней части спины, плечах и улучшается осанка».

«Достается» в хорошем смысле и мускулатуре рук. «Она становится более работоспособной, в суставах улучшается подвижность, — замечает Владислав Скачко. — Вне тренажерного зала вы тоже заметите улучшения: например, станет легче переносить тяжести — мышцы плеч будут помогать удерживать стабильное положение рук, забирать часть нагрузки на себя».

Упражнения для плеч: какие ошибки допускают новички

Плечи — сравнительно небольшая группа мышц, и начинающие фитнесисты часто не чувствуют работу этой зоны. «Происходит это из-за незнания техники выполнения упражнений и из-за излишнего совокупного подключения в работу другой мускулатуры во время занятий — мышц груди и спины, например», — поясняет Владислав Скачко.

Поэтому некоторые упражнения для плеч нужно выполнять сидя, а не стоя. «Это позволит изолировано прорабатывать именно дельты, почти не задействуя мышцы кора, спины, ног, груди», — говорит Михаил Чернэ.

Еще одна распространенная ошибка — использование неподходящих утяжелителей. «В этом случае упражнение будет выполняться с нарушением техники, плюс, опять же мышцы плеч «передадут» эту нагрузку более крупной мускулатуре груди и спины», — предупреждает Михаил Чернэ.

«Если вес утяжелителя заставляет вас выполнять подъемы и разгибания рук с рывками, значит, нужно взять снаряд полегче. Необходимо будет снизить рабочий вес до того момента, пока вы не сможете выполнять упражнение с соблюдением правильной техники», — говорит Владислав Скачко.

Оптимальный вариант — сначала освоить технику движений без утяжелителей. «Только со временем прогресса рекомендуется понемногу добавлять рабочие веса», — объясняет Владислав.

Многие также выполняют упражнения с неправильной амплитудой. «Если речь идет о разведении рук, нужно  следить за положением локтя — тяните его чуть выше плеча и направляйте мизинцы вверх, как будто выливает воду из чашек», — говорит Михаил Чернэ.

Упражнения на плечи для мужчин и женщин: есть ли разница?

Несмотря на то, что мужчины и женщины прокачивают эту зону с разными целями, принципиальной разницы в упражнениях для одних и других нет. «Если есть задача увеличить объем этой зоны, имеет смысл делать акцент на питании для набора массы и тренировать плечи в обычном режиме», — объясняет Михаил Чернэ.

Самые эффективные упражнения для плеч

Это разные виды разведений, сгибаний и разгибаний рук. Мы попросили Михаила Чернэ составить комплекс подобных упражнений и показать нам.

Как построить занятие

* Комплекс состоит из двух блоков — разминочного (первые три упражнения) и основного. Все движения разминочного блока выполняйте в течение 20-30 секунд. Основного — в 2 подхода по 12-15 повторений.

* Занимайтесь по этой программе 2 раза в неделю. «Больше эту зону тренировать не имеет смысла: восстановление мышц идет в среднем 48-72 часа. Если не оставлять достаточного количества времени на отдых, будет повышен уровень кортизола, гормона стресса, что отрицательно скажется на здоровье в целом и на состоянии мышц в частности», — предупреждает Михаил Чернэ.   

Для выполнения комплекса вам понадобится гантели весом 1-1,5 кг, блин от штанги, стул (или фитбол), бодибар, коврик.

Подъемы рук (разминочное упражнение)

Возьмите гантели прямым хватом. Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза. Разведите руки чуть в стороны и поднимите их до параллели с полом, локти согнуты под прямым углом, ладони с гантелями направлены вперед. Плавно поднимите ладони вверх (движение совершайте только частью руки от локтя до кисти). Также плавно вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните в спокойном темпе максимальное количество повторов за 30 секунд.

Жим гантелей вверх (разминочное упражнение)

Возьмите гантели прямым хватом. Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Разведите локти в стороны, согните их до прямого угла и поднимите ладони с гантелями вверх. Медленно выпрямите руки вверх, направляя гантели к потолку. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Жим в стороны (разминочное упражнение)

Возьмите в руки гантели. Наклонитесь корпусом вперед, колени слегка согните. Руки опустите вниз, кисти с гантелями параллельны. На выдохе разведите руки в стороны, направляя локти и мизинцы вверх. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните максимум таких повторов за 30 секунд.

Махи в стороны

Возьмите гантели в руки, встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза. Разведите руки в стороны и поднимите их до уровня плеча. Локти и мизинцы направляйте вверх (как будто выливаете воду из двух чашек). Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните упражнение в 2 подхода по 12-15 повторов в каждом.

«Шраги»

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели. Стопы на ширине таза. Руки вытяните вдоль корпуса. Подтяните плечи вверх, затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 2 подхода по 12-15 повторов в каждом.

Подъемы рук с «блином»

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмитесь за «блин» обеими руками. Слегка согните руки в локтях и плавно поднимите их вперед до подбородка, затем медленно опустите до уровня пупка. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Сведение рук сидя

Возьмите в руки гантели и сядьте на фитбол или стул. Согните колени до прямого угла. Плавно поднимите руки до уровня плеч и сведите их перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите. Это составит один повтор.

Поочередный подъем рук

Сядьте на фитбол или стул. Согните колени до прямого угла. Возьмите в руки гантели. Вытяните правую руку перед собой (кисть должна быть на уровне ключиц). Затем плавно опустите ее вниз и точно также поднимите левую руку. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких повторов.

Тяга к подбородку

Встаньте прямо, возьмите бодибар прямым хватом обеими руками. Сгибая локти и направляя их вверх, подтяните бодибар к подбородку. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Планка

Встаньте на четвереньки, опираясь на прямые руки и разместив колени четко под тазом. Выпрямите колени, опирайтесь на прямые руки и носки стоп. Работайте мышцами передней поверхности тела, спины, рук. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите дважды.

Занимайтесь по этой программе дважды в неделю. Можно сочетать в одной тренировке упражнения на плечи и на спину — это позволит гармонично развить мускулатуру верхней части корпуса.  

www.jv.ru

Убийственная тренировка для ног — Лайфхакер

Мы предлагаем вам разнообразить тренировки и добавить в них новые элементы. Если у вас нет гантелей, вы можете использовать два блина полегче. Для оптимальных результатов желательно выполнять этот комплекс два раза в неделю с перерывом между занятиями не меньше 48 часов.

Упражнение 1. Выпады с поднятыми руками

Работающие мышцы: четырёхглавые, большие ягодичные, дельтовидные, икроножные.

Встаньте прямо, выставив одну ногу перед другой на расстоянии шага. Возьмите в руки блин и поднимите над головой. Присядьте так, чтобы та нога, что впереди, оказалась согнутой под углом 90 градусов. Колено второй ноги стремится к полу, но не касается его. Корпус напряжён. Вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу. Выберите для себя два веса: большой и средний. Как только почувствуете усталость, возьмите более лёгкий вес.

Упражнение 2. Приседания с гантелями

Работающие мышцы: четырёхглавые, большие ягодичные, подколенные, икроножные.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, под пятки подложены блины, руки с гантелями опущены. Присядьте назад, колени не выходят за носки, вес перенесён на пятки. В нижней точке приседа ваши бёдра должны быть параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 10–12 приседаний.

Упражнение 3. Выпады с блинами

Работающие мышцы: большие ягодичные, подколенные, икроножные.

Возьмите в обе руки блины небольшого веса, ноги на ширине плеч. Выполните выпад, шагнув правой ногой вперёд. Правая нога согнута под углом 90 градусов, колено левой практически касается пола. Для того чтобы усилить нагрузку на ягодицы, наклонитесь немного вперёд с прямой спиной, перенеся большую часть веса на правую ногу. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.

Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений на каждую ногу.

Упражнение 4. Подъём на носки

Работающие мышцы: икроножные.

Встаньте прямо на ровной твёрдой поверхности, ноги на ширине плеч. Удерживайте вес в руках перед собой. Медленно поднимитесь на носки, а затем так же медленно опуститесь, не касаясь пятками пола.

Выполните 4 подхода по 15–20 повторений.

Упражнение 5. Толкание веса вперёд

Работающие мышцы: большие ягодичные, дельтовидные, большие грудные.

Сделайте выпад и положите руки на тяжёлый блин перед вами. Начинайте толкать его вперёд, отталкиваясь от пола носком задней ноги. Постарайтесь переместить блин на 30–60 метров.

Выполните 3–4 подхода.

lifehacker.ru

➤ Упражнения с блинами от штанги

Применение блинов от штанги

Упражнения со штангой делают многие атлеты. Именно благодаря ей они могут похвастаться накаченным телом и рельефными мышцами. Но штанга может быть полезной и по частям. Например, с блином можно выполнять целых комплекс упражнений, который:

• развивает мускулы на руках;
• помогает усилить хват кистей;
• заменяет тренировку с гантелями, при их отсутствии.

В этой статье узнаем, какие упражнения с блином от штанги можно выполнять.

Упражнения с блинами от штанги

С помощью диска от штанги можно устроить полноценную тренировку и проработать разные группы мышц. Они отличаются по весу, поэтому сначала выберите для себя посильный вариант. Самый лёгкий блин весит около 250 граммов, а самый тяжёлый — 25 кг. Начать можно с малого и постепенно увеличивать нагрузку.

Можно выполнять с блинами привычный комплекс упражнений. Дополнительное отягощение добавит динамики, а значит тренировка пройдёт эффективнее.

Примеры упражнений

• «Водитель автобуса». Самое распространённое упражнение с диском. Держите его на вытянутых вперёд руках и крутите так, будто это руль транспортного средства;
• Жим стоя. Поставьте ноги по ширине плеч, возьмите блин двумя руками и зафиксируйте его на уровне груди. Поднимите руки вверх, а затем верните в исходное положение. Повторите 10-20 раз, постепенно увеличивая скорость;
• Жим перед собой. Примите аналогичную позицию, но выпрямляйте руки вперёд, а не вверх;
• Повороты корпуса. Лягте на наклонную скамью лицом вверх и плотно зафиксируйте ноги. Держа в руках блин, скручивайте корпус и в это же время поворачивайте его в сторону. За один подход делайте по пять повторов в каждую сторону;
• Выпады. Держите блин над головой на вытянутых руках. Делайте шаг вперёд и переносите опору на ногу, которой шагнули. Повторите то же самое с другой ногой;
• Приседания. Для начала нужно вытянуть руки с блином вперёд или вверх. Затем- плавно приседать так, чтобы колени не выходили за линию ступней, носки не отрывались от пола, а позвоночник оставался в ровном положении;
• Удерживание пальцами. Оно помогает укреплять хват, что положительно сказывается на тренировках с турником и со штангой. Возьмите один или два блина, так чтобы большой палец был с внутренней стороны, а остальные — с внешней. Напрягите кисть и старайтесь держать диски максимально долго;

• Подъём таза. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Положите блин на живот и поднимайте таз. Затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз;
• Имитация удара. Возьмите по одному блину в каждую руку и двигайте руками так, словно перед вами соперник, которого нужно ударить. Движение должны напоминать боксирование.

Перед началом тренировки не забывайте разминаться. Подготовка мышц убережёт вас от случайных травм. Не беритесь за слишком большой вес сразу, чтобы не надорвать связки. Откажитесь от занятий с блинами, если у вас:

• недавно было оперативное вмешательство;
• повышенное артериальное давление;
• были травмы рук.

tobe-fit.ru

10 лучших упражнений для плеч :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

Анатомия мышц плеча

Говоря о проработке плеч, тренеры имеют в виду дельтовидную мышцу. Она прикрепляется к кости тремя головками, которые в зависимости от расположения называют передней, средней и задней. Каждая из них работает в определенных типах движений. «Так, например, передняя головка дельтовидной мышцы отвечает за перемещение руки вперед, — говорит Владислав Скачко, фитнес-консультант клуба Milon «Цветной бульвар». — Она активно работает во время выполнения жимов. Средняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вбок по направлению от тела. Если она хорошо развита, плечи выглядят широкими, мощными. Задняя «дельта» отвечает за отведение руки вбок и назад. Она активно работает во время упражнений на мышцы спины — подтягивания и тяги».

Поэтому правильно составленный комплекс будет включать в себя разные виды упражнений для плеч.

Зачем нужно выполнять упражнения на плечи

Развитые дельтовидные мышцы хороши не только с точки зрения эстетики. «Если вы проводите много времени сидя, в плечевом поясе и шее возникают застойные явления, — комментирует Михаил Чернэ, персональный тренер клуба «ФитнесМания». — Во время тренировок в этой зоне усиливается кровообращение, уходит дискомфорт и скованность в верхней части спины, плечах и улучшается осанка».

«Достается» в хорошем смысле и мускулатуре рук. «Она становится более работоспособной, в суставах улучшается подвижность, — замечает Владислав Скачко. — Вне тренажерного зала вы тоже заметите улучшения: например, станет легче переносить тяжести — мышцы плеч будут помогать удерживать стабильное положение рук, забирать часть нагрузки на себя».

Упражнения для плеч: какие ошибки допускают новички

Плечи — сравнительно небольшая группа мышц, и начинающие фитнесисты часто не чувствуют работу этой зоны. «Происходит это из-за незнания техники выполнения упражнений и из-за излишнего совокупного подключения в работу другой мускулатуры во время занятий — мышц груди и спины, например», — поясняет Владислав Скачко.

Поэтому некоторые упражнения для плеч нужно выполнять сидя, а не стоя. «Это позволит изолировано прорабатывать именно дельты, почти не задействуя мышцы кора, спины, ног, груди», — говорит Михаил Чернэ.

Еще одна распространенная ошибка — использование неподходящих утяжелителей. «В этом случае упражнение будет выполняться с нарушением техники, плюс, опять же мышцы плеч «передадут» эту нагрузку более крупной мускулатуре груди и спины», — предупреждает Михаил Чернэ.

«Если вес утяжелителя заставляет вас выполнять подъемы и разгибания рук с рывками, значит, нужно взять снаряд полегче. Необходимо будет снизить рабочий вес до того момента, пока вы не сможете выполнять упражнение с соблюдением правильной техники», — говорит Владислав Скачко.

Оптимальный вариант — сначала освоить технику движений без утяжелителей. «Только со временем прогресса рекомендуется понемногу добавлять рабочие веса», — объясняет Владислав.

Многие также выполняют упражнения с неправильной амплитудой. «Если речь идет о разведении рук, нужно  следить за положением локтя — тяните его чуть выше плеча и направляйте мизинцы вверх, как будто выливает воду из чашек», — говорит Михаил Чернэ.

Упражнения на плечи для мужчин и женщин: есть ли разница?

Несмотря на то, что мужчины и женщины прокачивают эту зону с разными целями, принципиальной разницы в упражнениях для одних и других нет. «Если есть задача увеличить объем этой зоны, имеет смысл делать акцент на питании для набора массы и тренировать плечи в обычном режиме», — объясняет Михаил Чернэ.

Самые эффективные упражнения для плеч

Это разные виды разведений, сгибаний и разгибаний рук. Мы попросили Михаила Чернэ составить комплекс подобных упражнений и показать нам.

Как построить занятие

* Комплекс состоит из двух блоков — разминочного (первые три упражнения) и основного. Все движения разминочного блока выполняйте в течение 20-30 секунд. Основного — в 2 подхода по 12-15 повторений.

* Занимайтесь по этой программе 2 раза в неделю. «Больше эту зону тренировать не имеет смысла: восстановление мышц идет в среднем 48-72 часа. Если не оставлять достаточного количества времени на отдых, будет повышен уровень кортизола, гормона стресса, что отрицательно скажется на здоровье в целом и на состоянии мышц в частности», — предупреждает Михаил Чернэ.   

Для выполнения комплекса вам понадобится гантели весом 1-1,5 кг, блин от штанги, стул (или фитбол), бодибар, коврик.

Подъемы рук (разминочное упражнение)

Возьмите гантели прямым хватом. Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза. Разведите руки чуть в стороны и поднимите их до параллели с полом, локти согнуты под прямым углом, ладони с гантелями направлены вперед. Плавно поднимите ладони вверх (движение совершайте только частью руки от локтя до кисти). Также плавно вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните в спокойном темпе максимальное количество повторов за 30 секунд.

Жим гантелей вверх (разминочное упражнение)

Возьмите гантели прямым хватом. Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Разведите локти в стороны, согните их до прямого угла и поднимите ладони с гантелями вверх. Медленно выпрямите руки вверх, направляя гантели к потолку. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Жим в стороны (разминочное упражнение)

Возьмите в руки гантели. Наклонитесь корпусом вперед, колени слегка согните. Руки опустите вниз, кисти с гантелями параллельны. На выдохе разведите руки в стороны, направляя локти и мизинцы вверх. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните максимум таких повторов за 30 секунд.

Махи в стороны

Возьмите гантели в руки, встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза. Разведите руки в стороны и поднимите их до уровня плеча. Локти и мизинцы направляйте вверх (как будто выливаете воду из двух чашек). Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните упражнение в 2 подхода по 12-15 повторов в каждом.

«Шраги»

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели. Стопы на ширине таза. Руки вытяните вдоль корпуса. Подтяните плечи вверх, затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 2 подхода по 12-15 повторов в каждом.

Подъемы рук с «блином»

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмитесь за «блин» обеими руками. Слегка согните руки в локтях и плавно поднимите их вперед до подбородка, затем медленно опустите до уровня пупка. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Сведение рук сидя

Возьмите в руки гантели и сядьте на фитбол или стул. Согните колени до прямого угла. Плавно поднимите руки до уровня плеч и сведите их перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите. Это составит один повтор.

Поочередный подъем рук

Сядьте на фитбол или стул. Согните колени до прямого угла. Возьмите в руки гантели. Вытяните правую руку перед собой (кисть должна быть на уровне ключиц). Затем плавно опустите ее вниз и точно также поднимите левую руку. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких повторов.

Тяга к подбородку

Встаньте прямо, возьмите бодибар прямым хватом обеими руками. Сгибая локти и направляя их вверх, подтяните бодибар к подбородку. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Планка

Встаньте на четвереньки, опираясь на прямые руки и разместив колени четко под тазом. Выпрямите колени, опирайтесь на прямые руки и носки стоп. Работайте мышцами передней поверхности тела, спины, рук. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите дважды.

Занимайтесь по этой программе дважды в неделю. Можно сочетать в одной тренировке упражнения на плечи и на спину — это позволит гармонично развить мускулатуру верхней части корпуса.  

www.jv.ru

Простые упражнения для плоского живота в домашних условиях

В этой статье вы узнаете как сделать живот плоским в домашних условиях, чтобы он стал упругим и подтянутым за шесть недель без утомительных упражнений. Возможно, это самая простая система тренировок из всех, когда либо придуманных.

Приготовьтесь к избавлению от назойливого животика: эта тренировка, созданная исключительно для женского журнала Women’s Health специалистом в фитнесе и владелицей множества фитнес салонов в Калифорнии Рэйчел Косгроув, сочетает в себе самые эффективные упражнения для плоского живота в домашних условиях и жиросжигающее кардио, которые задействуют все мышцы кора одновременно, а не изолированно (самая настоящая магия для зоны пресса, на так ли?). Именно это и помогает сжигать излишний жир в проблемных зонах.

Инструкции как сделать живот плоским

Выполняйте эти упражнения три дня в неделю. Только следите за тем, чтобы дни не шли подряд друг за другом. Начните с Базовой Тренировки (упражнения с первого по четвертое), чтобы подготовить мускулатуру. После трех недель регулярных тренировок вы можете смело переходить к продвинутым тренировкам (упражнения с пятого по восьмое). Для ускоренного сжигания жира выполняйте упражнения циклично. То есть проходите через ряд упражнений, одно за другим с паузами в 30 секунд между ними. После первого цикла отдохните в течение минуты, затем повторите ряд упражнений снова.

Как сделать живот плоским в домашних условиях?

Следуйте правилам этой интервальной тренировки три раза в неделю сразу после тренировок мышц кора. Это разгонит ваш метаболизм и сожжет весь тот жир, который упорно скрывает вашу красивую мускулатуру. Интервалы отдыха должны чередоваться с периодами активной, интенсивной работы. И если у вас не получается выполнять упражнения и одновременно разговаривать, то вы делаете все правильно. Ваша задача – полностью сконцентрироваться на скорости и интенсивности работы над собой. Ваша активность должна чередоваться с периодами отдыха с использованием легких упражнений для постепенного восстановления мускулатуры. В одном австралийском исследовании женщины, которые на протяжении 15 дней занимались усиленными интервальными тренировками сбросили значительно больше веса, чем те, кто занимался обычными тренировками с меньшей интенсивностью.

В такой интервальной тренировке необходимы будут также периоды разогрева и остывания. Для этого можно использовать любую легкую физическую активность на ваш вкус: велосипед, бег, беговая дорожка в спорт зале.

Упражнения для плоского живота

Упражнение 1 – Базовая Тренировка: Планка

Нужно лечь на пол, согнуть руки в локтях и встать в такое положение, при котором вам будет комфортно удерживать себя на локтях.

Ваше тело должно вытягиваться в прямую линию. Напрягите мышцы пресса и представьте, будто что-то пытается вытолкнуть их изнутри. Удерживайте такое положение в течение 60 секунд.

Если у вас не получается удержать положение на протяжении минуты, то тогда попробуйте выполнять это упражнение интервальным методом (для начала). 10 секунд напряжения – 5 секунд отдыха.

Продолжайте так на протяжении 60 секунд. Сфокусируйтесь на положении тела – не прогибайтесь вниз и не позволяйте своей пятой точке подниматься вверх.

Упражнение 2 – Базовая Тренировка: Боковая Планка

Для начала, необходимо лечь на бок. Удерживайте тело на согнутой в локте правой руке таким образом, чтобы тело формировало диагональную линию.

Свободную руку положите на бедро. Напрягите мышцы пресса и удерживайте их в таком положении на протяжении 60 секунд.

Если у вас не получается удержать напряжение, то обратитесь к интервальной методике из первого упражнения.

Упражнение 3 – Базовая Тренировка: Ягодичный Мостик с Подъемом Ног

Укладывайтесь на спину. Ноги необходимо согнуть в коленях и расположить стопы на полу в абсолютно плоском положении. Руки оставьте лежать на полу вдоль туловища.

Поднимите бедра так, чтобы ваше тело формировало прямую линию от плеч к коленям (положение А). Напрягите мышцы пресса и подтяните правое колено к груди (положение В).

Удерживайте туловище в таком положении на два счета, затем, опустите ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой. Это считается за одно повторение. Выполните 2-3 подхода по 5-10 повторений.

 Упражнение 4 – Базовая Тренировка: Выпады с Вращением

Возьмите небольшую гантель двумя руками.  Ноги на ширине плеч. Руки вперед (положение А). Сделайте большой шаг вперед левой ногой, и, напрягая мышцы пресса, поверните свой торс в левую сторону в тот момент, когда будете опускаться коленом правой ноги на пол до тех пор, пока обе ваши ноги не согнутся под углом в 90 градусов (положение В).

Верните ваш торс в прямое положение, оттолкнитесь левой ногой от пола и встаньте в исходное положение. Повторите с второй ногой. Это считается за одно повторение.

Нужно выполнить 2-3 подхода по 15 повторений. Удерживайте руки в прямом положении.

Упражнение 5 – Продвинутая Тренировка: Планка с Вытянутой Вперед Левой Рукой

Встаньте в положение «планка». Тело вытягивается в прямую линию (положение А). Напрягите мышцы пресса и аккуратно перенесите вес тела на правую руку.

Вытяните вашу левую руку прямо перед собой (положение В) и удерживайте ее в таком положении от трех до десяти секунд. Медленно верните руку на место.

Повторите то же самое с правой рукой. Это считается за одно повторение. Выполните 2-3 подхода по 5-10 повторений с минутным отдыхом между подходами.

Упражнение 6 – Продвинутая Тренировка: Боковая Планка с Вращением

В положении планки на правом боку (позиция А), напрягите мышцы пресса и вытяните левую руку вверх к потолку (положение В).

Медленно опустите руку вниз и поверните торс к полу до практически параллельного положения относительно пола (положение С). Вернитесь в позицию боковой планки. Это одно повторение.

Выполните 2-3 подхода по 5-10 повторений на каждом боку. Отдых между подходами – 1 минута.

 Упражнение 7 — Продвинутая Тренировка: Подъёмы Бедер и Ног 

В положении лежа на спине согните правую ногу и поднимите и вытяните левую. Руки оставьте на полу (положение А).

Оторвите от пола и поднимите бедра так, чтобы ваша левая нога и ваш торс формировали единую линию (положение В).

Удерживайте на два счета, вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10-15 повторений с каждой ногой. Если хотите усложнить упражнение, скрестите руки на груди.

Упражнение 8 – Обратные Выпады с Отягощением

Возьмите небольшую гантель в левую руку и удерживайте ее на уровне левого плеча (положение А). Шагните левой ногой назад и опуститесь левым коленом на пол (но не до конца) до тех пор, пока обе ноги не встанут под прямым углом.

В это же время поднимите гантель вверх над плечом (положение В). Вернитесь в исходное положение.

Это одно повторение. Выполните еще 10-15 повторений и смените положение.

По материалам:

http://www.active.com/fitness/articles/8-killer-ab-exercises

womfit.ru

13 эффективных упражнений для плоского живота и тонкой талии в домашних условиях

888 Просмотров 0

Желание иметь плоский и упругий животик появляется у каждого третьего человека на земле примерно каждые две недели. И как бы мы не пытались избавиться от этих мыслей, списывая все на занятость и нехватку времени, они все снова и снова одолевают нас. Тогда мы беремся за очередную изнуряющую диету или первые пришедшие на ум схемы тренировок.

Однако этот не совсем правильный подход для быстрого достижения желаемого результата. Когда выбираете эффективные упражнения для плоского живота и укрепления мышц кора, сразу же забудьте о скручиваниях.

Прямая мышца, или пресловутые 6 кубиков — это лишь часть мышц туловища, которые формируют талию.

Поэтому копать нужно глубже, охватывая всю группу мышц для получения красивого пресса и тонкой талии. Мы уже рассказывали как добиться плоского живота, а в этот раз мы дадим еще несколько эффективных комплексов для тренировки дома.

Мышцы кора — это не одна группа, которая объединяет между собой множество мускулов, расположенных по всему туловищу и соединяющих бедра, позвоночник, шею и плечи.  Прямая мышца является лишь частью этой системы.

Это значит, что большинство упражнений на пресс оставляют без внимания большую часть кора, а это замедляет прогресс.

При тренировках не стоит делать акцент только на эстетику, но и не забывать о силе и подвижности всех мышц тела. Не у всех спортсменов есть кубики на животе, но они способны поднимать тяжести и выполнять невероятные упражнения. Сильные мускулы кора позволять избегать различных травм, особенно бедер и колен.

Не забывайте об этом, и давайте опробуем комплекс лучший упражнений для похудения живота и осиной талии с дополнительным весом и без него, которые можно выполнять в домашних условиях, где угодно и в любое время года.

---

Вариант №1: 10 эффективных упражнений на пресс дома

Как делать: Выполните упражнения для плоского живота в домашних условиях в 3-5 подходов в зависимости от желаемого результата и физических возможностей.

1. Армейская планка

Время выполнения: 60 секунд.

а. Начните с классической планки на руках, напрягите кор, расставьте ноги на ширине бедер. Удерживайте позицию 30 секунд. Старайтесь не напрягать позвоночник.

б. Удерживая мышцы в напряжении, опустите левое предплечье на пол, затем правое, чтобы занять позицию планки на локтях. Держите спину прямо и, опираясь на каждую руку, поднимитесь на вытянутые руки. Повторяйте в течение 15 секунд. Сложно? Просто подумайте о 6 кубиках на вашем животе вскоре.

2. Поза собаки мордой вниз

Время выполнения: удержание позы 10 секунд.

а. Из позиции планки на прямых руках сгибайте туловище в бедрах, выпрямляя руки перед собой на ширине плеч и двигая корпус назад по направлению к пяткам, чтобы принять позу собаки мордой вниз. Ноги должны быть выпрямлены.

б. Удерживайте позицию 10 секунд, двигая бедра назад к пятам, чтобы почувствовать натяжение мышц бедер и рук. Вернитесь в позицию планки и повторите пять раз.

3. Ножницы

Время выполнения: 3 повтора по 20 секунд.

а. Лягте на спину, положите руки ладонями вниз под ягодицы. Напрягите пресс, поднимите обе ноги вверх и держите их на весу.

б. Удерживая мышцы в напряжении, начните движения выпрямленными ногами вверх-вниз, вправо-влево. Старайтесь не опускать стопы на пол и не отрывать спину от пола.

4. Косые скручивания

Количество: по 10 повторов на каждую сторону.

а. Лягте на коврик, левую руку поместите за голову, а правую руку вытяните в сторону под углом 90 ° ладонью вниз. Напрягите мышцы кора, поднимите правое колено и ведите его плавно к левому локтю до касания.

б. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения и поменяйте сторону.

5. Русский твист

Количество: 20 повторов с дополнительным весом в 5 кг.

а. Лягте на спину, колени подняты и согнуты под углом 45 °, ступни оторваны от пола, в руках дополнительный вес. Поднимите туловище под углом 45 ° к полу.

б. Медленно поверните туловище вправо, держа руки прямыми и поднятыми. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и выполните поворот в левую сторону. Это один повтор.

6. Частичный подъем туловища

Количество: 40 повторений.

а. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы под что-нибудь тяжелое, вытяните руки вперед.

б. Используя мышцы туловища, втяните живот и поднимите туловище вверх, дотягиваясь до колен коротким, быстрым движением и поднимая только голову, плечи и верхнюю часть спины от пола. Вернитесь в исходное и повторите подъем туловища. Прочувствуйте жжение в верхней части живота.

7. Отжимания на фитболе с приведением колен к груди

Количество: 20 повторов.

а. Начните с позиции планки на вытянутых руках, положив ноги на фитбол. Напрягайте кор для удержания равновесия при опускании туловища вниз. После отжимания вернитесь в исходное положение и задержитесь на секундочку в верхней части движения.

б. Не расслабляя мышцы пресса и удерживая ноги на фитболе, подтяните колени к груди, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное. Это одно повторение.

8. Прогибы спины назад

Время выполнения: удержание позиции 10 секунд.

а. Лягте на коврик лицом вниз. Согните руки в локтях и положите ладони под плечами, прижмите локти к бокам тела и оторвите грудь от пола, отталкиваясь от земли.

б. Постепенно распрямляйте руки и прогибайтесь в спине, поднимая голову вверх и запрокидывая ее назад в верхней точке движения. Задержитесь на пять вдохов и вернитесь в исходное.

9. Передача фитбола в воздухе

Выполнить: 10 повторений.

а. Лягте на спину, вытяните руки за головой, держа в них фитбол. Напрягите мышцы пресса, поднимайте верхнюю часть тела и ноги до тех пор, пока не переложите фитбол из рук в ноги в верхней точке движения.

б. Сожмите фитбол ногами и начните одновременно опускать ноги и верхнюю часть тела на пол, распрямляя руки за головой. Сделайте небольшую паузу, затем повторите движение, передав фитбол из ног в руки.

10. Боковая планка с падениями

Время выполнения: 60 секунд на каждую сторону.

а. Лягте на коврик левой стороной туловища, левый локоть лежит на земле, а правая нога поверх левой. Напрягите мышцы кора, приподнимите левое бедро, чтобы занять позицию боковой планки, поднимая правую руку над головой.

б. Опустите левое бедро на пол, затем поднимите его обратно в позицию планки на боку. Повторите столько раз, сколько вы можете в течение 30 секунд. Теперь поменяйте сторону. Чувствуете дискомфорт в мышцах? Так и должно быть.

---

Такая зарядка для всего тела может использоваться как самостоятельный и полноценный план занятий, чтобы убрать живот.

Вариант №2: 3 упражнения в конце тренировки

Эти упражнения для плоского животика являются наиболее эффективным и действенным способом проработать мышцы пресса после основной тренировки. Включайте в свои силовые комплексы «Прогулки фермера» и «Становые тяги с гантелями» дважды в неделю, а упражнение «Птица-Собака» делайте каждый день.

1. «Прогулка фермера»

Количество: 3-4 подхода по 4 повторения.

а. Возьмите гантели в руки, ноги поставьте вместе, плечи отведите назад.

б. Удерживая спину ровно и мышцы живота напряженными, сделайте 10 шагов вперед и 10 назад. Это одно повторение.

2. Становая тяга

Выполнить: 3-4 подхода по 8-12 повторений.

а. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине бедер, держите гантели в руках. Наклоняйтесь вперед, держа спину ровной и шею расслабленной, до тех пор, пока гантели не коснутся пола.

б. Сделав упор на пятки и напрягая мышцы, поднимите туловище вверх, сжимая ягодицы в верхней точке движения. Затем медленно опускайте гантели снова вниз, чтобы выполнить одно повторение.

3. «Собака-птица»

Выполнить: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

а. Встаньте на пол на руки и колени, напрягите мышцы живота и ягодиц. Поднимите правую руку и вытяните ее перед собой, одновременно поднимая левую ногу параллельно полу.

б. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой и правой ногой. Это одно повторение. Не расслабляйте мышцы кора, иначе рискуете потерять равновесие и упасть.

 

16 советов, как убрать лишний жир с живота без упражнений

На начальном этапе изменения в рационе питания могут дать ощутимый результат в снижении лишнего веса и уменьшении запасов жира. Но это не тот способ, который действительно поможет решить проблему жировых складок на животе и боках, уменьшения объемов талии после родов и создания красивого рельефа на прессе.

Хотя некоторые варианты несложных и полезных диет все же помогут наладить работу системы пищеварения, уменьшат вздутие живота и переключит на более здоровые привычки в долгосрочной перспективе. Но если совместить физические нагрузки и эти советы по правильному питанию, то можно сделать плоский живот за месяц или даже быстрее, в зависимости от начального количества лишнего жира в организме.

В рационе должно быть достаточно пищи, богатой калием, кальцием и магнием, помимо этого придется расстаться с натрием. Готовьте себе простые закуски для перекусов из овощей и фруктов, например, яблоко с ореховым маслом, ягоды с йогуртом или вместо хлеба в бутерброде кушайте батат или тыкву, приготовленные на гриле. Так вы повысите содержание минеральных веществ и клетчатки в организме в целом.

Чтобы решить проблемы с кишечником, можете сделать упор на крестоцветные овощи (капусту и брокколи), бобовые и листовую зелень. Эти продукты крайне питательны, однако не следует потреблять их в большом количестве, так как большое количество клетчатки в них может вызвать чрезмерное газообразование и вздутие с болями.  Попробуйте эти простые, научно обоснованные советы для узкой талии и плоского живота:

1. Ложитесь спать пораньше

Если лечь пораньше, тогда можно с легкостью пропустить перекус поздно ночью. Отсутствие полноценного отдыха ночью замедляет обмен веществ в организме, потому для его ускорения и скорейшего сжигания калорий спите как минимум 7 часов в сутки.

2. Не пропускайте приемы пищи

Еще один совет для улучшения работы метаболизма: кушайте каждые три-четыре часа. В это время должен быть включен и завтрак, имеено он заряд энергии на целый день. Исследования показывают, что люди, которые пропускают утреннюю трапезу, испытывают всплеск гормона, активирующего чувство голода.  Регулярные перекусы, которые должны включать в себя сложные углеводы и белок, дают чувство сытости и сжигают жировые отложения с постоянной скоростью.

3. Следите за осанкой

Стоит выпрямиться и фигура будет выглядеть сразу лучше. Просто потому, что при правильной осанке автоматически подбираются мышцы на животе. Если вы забываете следить за осанкой, прикрепите стикеры в заметных местах.

4. Пейте больше воды

Обезвоживание приводит к тому, что организм накапливает воду, и делает он это в основном в области живота, где вполне может уместиться до 4 литров жидкости. Старайтесь выпивать не менее восьми чашек воды или других жидкостей в день.

5. Кушайте больше h3O

Да, ты прочел все верно. Продукты с высоким содержанием воды (фрукты и овощи) насыщают человека быстрее. Почему бы не начать обед с супа или салата.

6. Сварите кофе

Кофеин — это натуральное (мягкое) мочегонное средство, которое помогает избавиться от отеков, устраняя избыток воды в организме, а также стимулирует работу желудка и помогает наладить процесс дефекации. Это все приводит к тому, что живот становится более плоским.

7. Скушайте орешки

Некоторые исследования нашли взаимосвязь между употреблением в пищу орехов и окружностью талии. Орехи богаты мононенасыщенными жирами, что делает их полезнее выпечки. Старайтесь кушать натуральные орешки без добавления красителей, консервантов и соли.

8. Правильно посещайте туалет

Научитесь слушать свое тело и не игнорировать его сигналы. Не спешите во время посещения туалета быстрее бежать в душ или по делам. Дайте своему организму достаточно времени, чтобы очиститься. В противном случае не исключены запоры и вздутия живота.

9. Добавляйте молоко в завтраки

Добавьте немного обезжиренного молока в свою утреннюю кашу. Диеты с высоким содержанием кальция хорошо зарекомендовали себя в борьбе с лишним весом. Кроме того, минералы, содержащиеся в молочных продуктах — кальций, калий и магний — могут помочь нейтрализовать натрий, вызывающий вздутие живота.

10. Кушайте медленнее

Запомните одно простое правило: прежде чем проглотить пищу, пережуйте ее 10 раз. Организму приходится работать долго, чтобы расщепить пищу в желудке и кишечнике, а это зачастую приводит к сильному газообразованию и расстройству желудка. Кроме того, при быстром поглощении пищи происходит заглатывание большого количества воздуха, что также приводит к вздутию живота и увеличению его в размерах.

11. Кушайте больше пробиотиков

Пробиотики — это «хорошие» бактерии, которые помогают пищеварительной системе расщеплять пищу, предотвращая проблемы с желудочно-кишечным трактом, которые могут помешать обрести идеальный животик. Чтобы гарантировать, что ваша сантехника работает с оптимальной производительностью нужно каждый день потреблять в пищу продукты, богатые пробиотиками, такие как йогурт, кимчи, мисо, квашеная капуста или пахта.

12. Не забывайте о пребиотиках

Это неживые соединения, которые способствуют росту полезных бактерий. Овощи, фрукты, орехи, бобы, семена и 100% цельное зерно дают пищу пробиотикам, которая нужна им для развития, выживания и процветания.

13. Завязывайте с жвачкой

Исследователи из Американского колледжа гастроэнтерологии объясняют, что жевание заставляет глотать больше воздуха, что приводит к чрезмерному газаообразованию и увелечинию объема талии. Влезть в узкие джинсы становится непросто. Если хотите освежить дыхание, тогда лучше скушайте мятный леденец.

14. Отдыхайте чаще

Когда человек устает, его тело увеличивает выработку стероидов и гормонов стресса, которые негативно влияют на его пищеварительную систему, вызывая серьезные запоры. Стресс  увеличивает выработку кортизола, гормона под названием «борись либо беги», который отправляет весь лишний жир в область жживота, чтобы защитить жизненноважные органы от опасности. Чтобы минимизировать напряжение, рекомендуется расслабляться по 20 минут в день.

15. Чаще гуляйте

Если нет возможности посещать тренажерный зал, тогда можно каждый день гулять по полчаса пешком. Вместе с этим ускориться метаболизм и процесс сжигания жира.

16. …или займитесь йогой

Йога не настолько интенсивна как кардиотренировки, но она отлично справляется с излишками жира на животе. Всего несколько занятий в неделю и уже через месяц кожа живота будет в тонусе и подтянута. Просто проверьте!

Источники:

1. https://www.womenshealthmag.com/uk/fitness/strength-training/a706942/tummy-exercises-for-a-flat-stomach/
2. https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/advice/g1470/flat-belly/

fitzdrav.com

Упражнения для плоского живота в домашних условиях, список

Содержание статьи:

Список упражнения для плоского живота в домашних условиях

Плоский, подтянутый живот — непременное условие для привлекательной фигуры. Недаром популярность спортивных залов всё растёт — в них каждый стремится достичь идеала. Мужчины качают пресс, желая обрести красивые кубики. У женщин может и не быть кубиков, но отсутствие жировых складок и тонкая талия — залог её привлекательности для противоположного пола. Особенно актуальным этот вопрос становится в преддверии лета, когда одежды становится меньше и так хочется быть «красиво раздетыми».

Чтобы сделать свой животик привлекательным, вовсе не обязательно проводить в спортивном зале десятки часов. Достаточно просто скорректировать питание, выполнять в домашних условиях предложенные нами упражнения и стремиться к результату!

Рекомендации к питанию

• Прежде всего, из питания нужно исключить жирное, жареное, сладкое, алкоголь.
• Рекомендуется выпивать 2 литра воды в день. Не лишним будет пить полезные отвары трав — например, ромашковый чай, отвар шиповника с добавлением мёда и лимонного сока.
• Составьте себе график питания, чтобы исключить незапланированные приёмы пищи, которые могут отдалить вас от достижения цели — плоского живота. В идеале должно быть 5 приемов пищи небольшими порциями.
• В последний раз кушайте за 4 часа до сна. При остром чувстве голода себе можно позволить стакан обезжиренного кефира или немного обезжиренного творога.

Упражнения для плоского живота

Существует множество упражнений для борьбы с жировыми отложениями в области живота. Среди них есть как эффективные, так и не очень. К примеру, всеми любимые скручивания признаны неэффективными ввиду малого количества сжигаемых ими калорий. А вот знакомый нам с детства «велосипед» и поднятия ног лежа на спине могут помочь избавиться от ненавистных складок.

Планка. Лягте на пол, руки согните в локтевых суставах. Примите положение, в котором вам удобно удерживать вес тела на локтях. Тело должно принять положение прямой линии. Вы должны опираться только на мыски ног и руки. Далее напрягите мышцы пресса. Представьте, будто что-то выталкивает их изнутри. Удерживайте это положение около 60 секунд. Если минута для вас — это слишком долго и затруднительно, разбейте это время на интервалы — например, 10 секунд — напряжение, 5 секунд — отдых. Зафиксируйте положение тела – не прогибайтесь вниз и не позволяйте пятой точке подниматься.

Боковая планка. Лягте на бок. Сформируйте из своего тела прямую линию таким образом: старайтесь удерживать вес тела на согнутой в локте руке. Свободную руку поместите на бедро. Напрягите мышцы пресса и удерживайте их в таком положении на протяжении 60 секунд. Если у вас не получается удержать напряжение, то обратитесь к интервальной методике из первого упражнения.

Ягодичный мостик с подъёмом ног. Лягте на спину. Ноги согните в коленных суставах и поставьте их на пол в таком положении, чтобы касаться пола всей поверхностью стопы. Руки положите на пол параллельно телу. Приподнимите бедра так, чтобы ваше тело сформировало прямую линию от плеч к коленям. Напрягите мышцы пресса и подтяните правое колено к груди. Удерживайте это положение две секунды, затем опустите ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой. Выполните 2-3 подхода по 5-10 повторений.

Выпады с вращением. Возьмите небольшую гантель и держите её обеими руками. Ноги поставьте по ширине плеч. Руки вперед. Широко шагните вперед левой ногой, напрягите мышцы пресса и поверните торс в левую сторону в тот момент, когда будете опускаться коленом правой ноги на пол до тех пор, пока обе ноги не окажутся согнутыми под углом в 90 градусов. Расположите торс прямо, в изначальном положении; оттолкнитесь левой ногой от пола и встаньте в исходное положение. Повторите аналогичные действия с правой ногой. Это считается за одно повторение. Нужно выполнить 2-3 подхода по 15 повторений. Удерживайте руки в прямом положении.

Также рекомендуется вращать обруч 15-30 минут в день для интенсивной проработки косых мышц живота. Можно взять отягощенный хулахуп, или с массажными вставками — они будут эффективно работать в сторону сжигания жира на вашей талии.

Советы

Помочь избавиться от жировых складок также может массаж. Масло для массажа выбирайте с экстрактами кофеина и(или) красного перца.

Попробуйте применять кофейный скраб: возьмите горсть натурального молотого кофе, добавьте к ней пять капель эфирного масла грейпфрута или апельсина и интенсивно массируйте проблемную область в течение 10-15 минут. Не забывайте о регулярности выполнения упражнений и проведения процедур! В совокупности с разумными ограничениями в питании они дадут вам тот результат, о котором вы мечтали.

fit-book.ru

9 самых полезных упражнений, чтобы сделать ваш живот плоским, а талию тонкой

Всем большой привет. Сегодняшнюю статью мы посвятим вопросу, о том, как сделать живот плоским быстро. Эта статья в большей степени подходит девушкам, но возможно молодые люди тоже смогут найти в ней что — то новое. Ведь для того, чтобы живот был плоским и подтянутым, необходимо как сбалансированное рациональное питание, так и фитнес-тренировки, а без познаний в этих вопросах, тренировки брюшного пресса будут бессмысленны.

Правильное питание для плоского живота

Рекомендуется придерживаться низкокалорийной диеты, сократить употребление быстрых углеводов (среди углеводов отдавать предпочтение сладким фруктам и кашам).

Ограничить или совсем исключить:

• Фаст-фуд и жирную пищу, копчености, колбасу, майонез.
• Сладости, сдобу, белый хлеб и шоколад.
• Алкоголь: спиртные напитки высококалорийны, а также обезвоживают организм.
• Соль: она задерживает жидкость в организме, что может стать причиной неравномерного распределения жировых отложений и отеков.
• Следует соблюдать питьевой режим. Необходимо употреблять в день 1.5 – 2,5 литра простой воды, в зависимости от веса тела и физических нагрузок.

Для ускорения процесса похудения можно принимать льняное масло, противопоказания у него практически отсутствуют, так что его можно употреблять всем.

А еще, в этом не легком процессе похудения очень помогают овсяные отруби. Все об овсяных отрубях для похудения читайте здесь //fitnessguides.ru/ovsyanye-otrubi-dlya-pohudeniya/.

Правила и техника выполнения упражнений для мышц живота

Итак, чтобы разобраться в вопросе, как сделать живот плоским в домашних условиях, нужно запомнить следующие правила:

• Спина должна быть округлой, сутулой, без прогиба в пояснице.
• При выполнении всех упражнений должны изолированно работать только мышцы брюшного пресса, напряжения в пояснице и мышцах ног быть не должно.
• Упражнения для пресса нужно делать с большим количеством повторов, поскольку их целью является не наращивание мышечной массы, а сжигание лишнего жира на животе.

Можно начинать с 20 повторов, постепенно увеличивая их количество. Есть мнение, что вообще не следует считать число повторов, а делать каждое упражнение до ощущения жжения в мышцах.

• После каждого упражнения рекомендуется делать растяжку: для этого можно лечь на живот, приподнять верхнюю часть тела в упоре на руках, сделать глубокий вдох и прогнуться в спине назад, чувствуя, как растягиваются соответствующие мышцы.

Упражнения для плоского живота в домашних условиях

Упражнения на верхние пучки прямой мышцы живота

1. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях и расставить на ширину плеч, стопы на полу, руки за головой переплетены в «замок», слегка придерживают ее, но не помогают движению, локти расставлены в стороны. На выдохе отрываем плечи и лопатки от пола и приподнимаем верхнюю часть корпуса, спина при этом круглая, поясница прижата к полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Выполняем упражнение в максимальном темпе, но плавно, без рывков. Сделав 20 повторов, задерживаемся в верхней точке на 8-16 счетов. Затем, не опуская лопатки на пол, как бы лежа на «воздушной подушке», мелкими рывками подтягиваемся вверх и снова задерживаемся в крайней точке.

2. Исходное положение – то же, только скрещенные расслабленные ноги подняты вверх. Упражнение выполняется аналогично.

Упражнения для пресса на фитболе — это еще один замечательный способ сделать ваш живот плоским и красивым.

Ну а в этой статье //fitnessguides.ru/kak-nakachat-press-do-kubikov-i-sdelat-zhivot-relefnym/ для вас мы подготовили самую эффективную программу для тренировки пресса.

Упражнения на верхние косые мышцы живота

1. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой переплетены в «замок», локти расставлены в стороны. На выдохе отрываем плечи от пола и разворачиваемся так, чтобы левым локтем дотянуться до правого колена, в следующий раз тянемся правым локтем к левому колену. Делаем по 20 повторов в каждую сторону.

2. Исходное положение – то же. Отрываем одну согнутую ногу от пола и, одновременно приподнимая верхнюю часть корпуса, стараемся обхватить локтями колено, затем повторяем то же с другой ногой. По 20 повторов на каждую ногу.

Упражнения на нижние пучки прямой мышцы живота

1. Исходное положение – лечь на спину, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела, поясница плотно прижата к полу. Напрягая мышцы живота, плавно поднимаем ноги вверх до прямого угла с корпусом, а затем пытаемся оторвать таз от пола, поднять его как можно выше и слегка зависнуть в этом положении, ноги при этом направлены строго вертикально вверх. Затем плавно возвращаемся в исходное положение.

Начинаем с 15 повторов.

2. Исходное положение – лёжа на спине, ноги прямые, руки вытянуть вдоль тела и подложить ладони под ягодицы, с целью зафиксировать поясницу и «выключить» ее из работы. На выдохе сгибаем ноги и максимально подтягиваем колени к груди, затем на вдохе выпрямляем ноги в исходное положение, но на пол их не кладем, а оставляем параллельно полу на высоте 5-10 см.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

1. Исходное положение – лечь на спину, позвоночник и поясница плотно прижаты к полу, лопатки неподвижны, прямые руки разведены в стороны и лежат на полу. Ноги прямые, сомкнуты и подняты вертикально вверх под углом 90 градусов. Опускаем одну ногу точно в сторону и, слегка задев пальцами пол, сразу возвращаем обратно. Ногу на пол не кладем, другая нога при этом остается жестко зафиксированной в вертикальном положении. Можно выполнять 20 повторов сначала одной, потом другой ногой, или же ноги могут работать попеременно.

2. Исходное положение – то же. Одна прямая нога лежит на полу, другая поднята вертикально вверх. Опускаем поднятую ногу в сторону другой ноги (скрестно), при этом тянемся носком к ладони противоположной руки, стараясь при этом локоть и плечо другой руки от пола не отрывать. Слегка задев носком пол, как бы уколов, возвращаем ногу в исходное положение.

3. Исходное положение – то же. Прямые ноги сомкнуты и подняты вертикально вверх под углом 90 градусов. Опускаем обе ноги сначала в одну сторону, потом в другую, ноги не разъединяем и на пол не бросаем. По 10 повторов в каждую сторону.

Видео с упражнениями на пресс

Ну а диета для сушки женщин это самый эффективный способ похудеть, а следовательно сделать ваш живот плоским, но эта диета для сильных духом, так что для начала попробуйте советы из данной статьи.

Еще больше материалов о тренировках и питании для девушек и женщин вы найдете, если перейдете по этому адресу //fitnessguides.ru/workouts/.

Оцените статью

fitnessguides.ru

как похудеть, убрать жир и сделать стройный живот в домашних условиях

Плоский животик — мечта любой девушки и женщины. Ведь лишний вес, висящие бока и живот испортят даже самую миловидную внешность. На фоне лишнего веса часто появляются комплексы, которые не дают девушке надеть красивое облегающее платье, обтягивающие джинсы, короткую юбку и особенно выйти в открытом купальнике на пляж! Человек не чувствует себя уверенным, привлекательным. Решать данную проблему необходимо комплексно — путём правильного питания с дефицитом калорий, двигательной активности. Для живота существует целый ряд разнообразных упражнений и комплексов, которые способствуют действенному уменьшению в объемах талии и пояса, а также увеличению мышечной ткани.
Упражнения для плоского живота можно выполнять в домашних условиях. Более подробно о видах упражнений для похудения живота далее в этой статье.

Общие рекомендации по выполнению приемов дома

Если вы не хотите ходить в тренажерный зал, покупать дорогой абонемент, то можно подобрать себе комплекс упражнений для плоского живота в домашних условиях. Для этого понадобится гимнастический коврик, гантели, мяч-фитбол, скакалка, обруч.

По желанию вы можете себе выбрать: дыхательные упражнения, йогу, кардио-упражнения, приемы с предметами и с собственным весом.

Тренировки лучше всего проводить в помещении, которое хорошо проветривается, поскольку в занятиях спортом важно дыхание и большое количество кислорода, необходимого для насыщения всех тканей, клеток и органов. Спортивную форму лучше всего подобрать из натуральных материалов, удобную.

Самыми эффективными упражнениями для похудения живота считаются кардио. Именно они способствуют усиленному жиросжиганию, увеличению тонуса, подтяжке мышц, укреплению пресса. Для тех, кто не любит спорт и все его проявления можно посоветовать дыхательные приемы, которые также эффективно помогут похудеть и убрать живот.

Важный момент! Количество подходов и повторов постепенно необходимо увеличивать, чтобы результат не стоял на месте.

Упражнения для плоского живота в домашних условиях

Вот 10 лучших упражнений для плоского живота в домашних условиях:

1. Исходное положение: лечь на спину. Одновременно поднять прямы ноги и руки так, чтобы они коснулись друг друга. Колени не сгибаем. Выполнять необходимо 10-15 раз по 2-3 подходов. Количество повторов постепенно увеличивается.
2. Упражнение «планка». Очень популярное решение для проработки практически всех мышц. Особенно хорошо тренируются мышцы пресса, спины и рук. Начинать необходимо с 20-30 секунд, постепенно дойти до 5 минут и так далее.

   Фото с сайта fitnessi.ru

3. Исходное положение: лечь на пол. Выполняем подъём туловища, руки за головой, ноги не сгибаем. После подъёма необходимо коснуться руками носков, колени не сгибаем! Количество подходов 2-3 раза по 10-15 раз.
4. Исходное положение: лечь на живот. Выполняем подъёмы туловища назад (прогиб в спине), руки за голову. Подходов необходимо выполнить 3-4 подхода по 15-20 раз.
5. Прием, похожий на планку, но выполняется он иначе. Левой рукой опираемся о пол, левая нога соприкасается с полом. В таком положении стоим 20-30 секунд. Данное упражнение статическое.

   Фото с сайта nyapatrinos.blogspot.com

6. Исходное положение: лёжа на спине. Выполняется подъём туловища, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Касаемся правым локтем левого колена, левым локтем правого колена.
7. Простое упражнение, известное со школы. Сгибание и разгибание пресса.
8. Исходное положение: лёжа на спине. Руки вытянуты вверх. Выполняем подъём прямых ног за голову и касаемся носками ладоней.
9. Исходное положение: стоя на коленях, руки опираются на пол. Делаем мах назад левой ногой, правая рука вверх, мах назад правой ногой, левая рука вверх.
10. «Звёздочка». Выполняем прыжки на месте, во время прыжка ноги в стороны, хлопок ладонями над головой. Прыжки относятся к эффективным упражнениям для плоского живота.

Это и есть комплекс упражнений для эффективного укрепления мышц брюшного пресса.

Тренировка мышц кора

В группу мышц Кора входят:

• прямые мышцы живота;
• наружные косые мышцы живота;
• широчайшие мышцы спины;
• ягодичные мышцы;
• приводящие мышцы;
• трапециевидные мышцы.

Фото с сайта pikabu.ru

Они участвуют практически в любом движении. Поэтому важно, чтобы они всегда были в тонусе. Наилучшие упражнения для мышц Кора — это планка, становая тяга, боковая планка, отжимания.

Известный факт, что женщинам тяжело даются отжимания от пола. Если вы входите в их число, то можете попробовать отжиматься с колен, либо от скамейки, или любого другого возвышения.

• Для прямых мышц брюшного пресса хорошее упражнения: повиснув на шведской стенке, выполняем подъёмы прямых ног на 90 градусов. Это одно из самых эффективных упражнений в этой области. Можно усложнить задачу, поднять прямые ноги и держать их под углом 90 градусов.

Вы можете попробовать выполнять и следующий прием:

• Ложимся на пол, на спину. Поднимаем прямые руки и ноги на 90 градусов, касаемся пола. Следует выполнять 15-20 раз по 3-4 подхода.

Для мышц брюшного пресса хороши статические упражнения. Они быстрее всего подтягивают мышцы живота. Это разного рода планки, уголки.

Кардиотренировки

Эффективный метод борьбы с лишним весом и жировыми отложениями, в частности с обвисшим животом и боками — это кардиотренировки. К такому виду относится нагрузка средней интенсивности в течении длительного времени. Например, ходьба в среднем темпе, бег, занятия на беговой дорожке, эллипс, велотренажёр, катание на велосипеде.

Эффективнее всего для живота — это бег и ходьба в среднем темпе. Заниматься кардиотренировками необходимо 3-4 раза в неделю для наиболее быстрого достижения поставленной цели.

Чтобы организм быстро не привыкал и вы не теряли мотивацию, рекомендуется время от времени менять вид деятельности. К примеру сегодня бег, завтра велотренажёр, послезавтра ходьба.

Бег лучше всего начинать с 10-12 минут, постепенно увеличивая нагрузку. Обязательно необходимо правильно дышать, от этого зависит работа сердца и печени. Если цикл вдох-выдох будет без определенного одинакового интервала — возможны боли в животе, груди. Ощущения резкой, пронзающей боли, покалывания.

Чтобы занятия кардио тренировками быстро не приелись, можно слушать музыку во время выполнения приемов. А также если вы занимаетесь бегом, либо ходьбой — попробовать менять маршрут время от времени.

Идеальная тренировка для всего тела, в частности и живота, — это прыжки через скакалку. Начинать необходимо с 2-3 минут. Во время прыжков сжигается много калорий и работают практически все мышцы. Это считается одним из лучших кардио-упражнений.

Обязательно обратите внимание на кардио — ведь это лучший вариант борьбы с лишним весом и жировыми отложениями.

Комплекс упражнений с обручем

Обруч сейчас менее популярен, нежели раньше. Однако и занятия такого плана помогут добиться плоского живота за месяц. Для таких целей лучше выбрать не лёгкий пластмассовый, а металлический тяжёлый. Он намного интенсивнее будет иметь воздействие для живота.

Крутить обруч на талии стоит 20-30 минут. В начале занятий это будет казаться невыполнимым. Поэтому начните с 5-10 минут. Однако такой вид тренировок имеет ряд противопоказаний: заболевания почек, органов желудочно-кишечного тракта, разных воспалительных процессах, грыжах спины (в области поясницы). Используйте обруч осторожно, чтобы не травмировать внутренние органы.

Из приемов можно посоветовать крутить обруч с замедлением и ускорением. Такие интервалы смены скорости позволят протренировать мышцы пресса. Как видно, это весьма простые и лёгкие упражнения для плоского живота в домашних условиях.

Обруч успешно поможет добиться плоского живота даже для «чайников».

Упражнения на фитболе

В любом тренажерном зале и спортивном магазине вы сможете найти фитбол — большой мяч для выполнения с ним упражнений.

Пример упражнений для уменьшения живота при помощи фитбола:

1. Планка. Та самая популярная планка, но выполняется при помощи фитбола. Руки сгибаем в локтях и ставим их на мяч, колени отрываем и держим планку.

   Фото с сайта 1trenirovka.com

2. Исходное положение: лёжа на спине. Ноги сгибаем в коленях перед собой, зажимаем мяч. Выполняем движения согнутыми коленями из стороны в сторону. Следим, чтобы мяч не выпадал.
3. Исходная стойка как и при обычных отжиманиях, только ноги забросьте на фитбол. Медленно поднимайте таз вверх. Мяч должен приближаться к вам. Замрите в конечном положении. Точки опоры – ладони и носки ног. Спину держите ровно. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, затем на исходную. 12-15 раз достаточно. Вариация этого упражнения — поднимать поочередно ноги вверх

   Фото с сайта 1trenirovka.com

Такие упражнения для уменьшения живота легкие в выполнении.

Йога для плоского живота

К упражнениям для похудения пресса относится и йога. Она способствует быстрому похудению. Вот некоторые упражнения йоги для живота:

1. Поза Кобры. Ложимся на гимнастический коврик на живот. Руками упираемся и прогибаемся назад. Кроме того, поза Кобры полезна для мышц спины и хребта.

   Фото с сайта okhealthe.ru

2. Поза Лука. Очень напоминает «кораблик», прием, который делают на физкультуре в школе. Ложимся на живот, руками обхватываем согнутые ноги. Пытаемся балансировать на животе. Мышцы живота хорошо укрепляются, подтягиваются.
3. Поза Лодки. Садимся на ягодицы, ноги держим на весу перед собой. Руками держим ноги в зоне под коленом. В такой позе тренируются и ноги.
4. Планка. Руки и ноги упираются в пол. Таз держим ровно, не проваливаем его. Важно следить, чтобы спина тоже была ровной, без сутулости.
5. Поза Освобождения ветра. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и обхватываем их руками. Такой прием поможет наладить работу желудочно-кишечного тракта, обмен веществ и процессы пищеварения.

Дыхательные упражнения для плоского живота

Грир Чайлдерс придумала методику бодифлекс. Он стал популярным в конце 90-х, пользуется спросом и поныне. В основе данного метода лежит правильное дыхание, которое называется диафрагмальным (животом, а не грудью). Именно так дышат младенцы.

При регулярном выполнение дыхательных упражнений, усиливается процесс сжигания жира, насыщения кислородом всех клеток и органов тела. Вот несколько упражнений на зону живота:

• «Боковая растяжка». Выполняем вдох и выдох, наклоняемся в сторону, руку тянем над головой.

Данное упражнение благотворно воздействует на талию и бока. Талия становится более выраженной, а бока подтягиваются.

Прием начинается с цикла вдох-выдох. Дыхание задерживается и выполняется наклон в сторону, одна рука над головой тянется вместе с туловищем, а вторая опирается на колено.

Дыхание задерживается на 10 секунд. Исходное положение — поза волейболистки.

На вопрос как похудеть и убрать живот, ответ один — правильное питание и упражнения.

Какой именно вид спортивной деятельности — выбирать только вам. Важно лишь постепенно увеличивать нагрузку и выполнять разного рода упражнения.

Как видно, наиболее эффективные упражнения для плоского живота — это кардиотренировки, йога, планка. Чтобы ускорить процесс похудения можно на тренировках использовать разные упражнения и кардио, и йогу.

Важно! Без правильного питания не получится сделать Ваш пресс стройным.

Чтобы похудеть и убрать живот нужно соблюдать свою ежедневную норму по калориям, жирам, углеводам и белкам. Соотношение полезных веществ б-ж-у: 30%-30%-40%. Эту схему можно менять, но количество жира не должно быть меньше 20-25%.

Важную роль в похудении играет белок, который помогает мышцам расти. А мышечная ткань, в свою очередь, ускоряет процесс жиросжигания.

Важно также на протяжении всего дня пить чистую воду и гулять на свежем воздухе. Только комплексный подход поможет вам добиться плоского и стройного пресса.

eco-molodost.ru

Как сделать плоский живот и тонкую талию, убрать бока быстро в домашних условиях. Упражнения, диета

Хотя мода стала более благосклонно относиться к полным женщинам, добиться плоского живота до сих пор пытаются многие девушки. Если не брать в расчёт процедуры, которые проводятся в условиях салона.

А обратить внимание на то, что можно сделать в домашних условиях, потребуется комплексный подход к проблеме: правильно разработанная диета, выполнение упражнений, направленных на сжигание жира и тренировку мышц живота, проведение жиросжигающих обертываний, соблюдение здорового режима дня, так как жир на животе не так-то просто убрать.

Содержание статьи:

Питание

Как сделать плоский живот в домашних условиях, знают диетологи и дают свои рекомендации.

1. Диетологи рекомендуют девушкам, которые пытаются сделать живот плоским, отказаться от высокоуглеводной пищи и заменить ее продуктами, которые содержат много белка. Под запретом оказываются сладости, выпечка, белый хлеб. При повышенном потреблении белка в организме активно сжигаются углеводы и жиры. Если количество потребляемого белка увеличится, то даже без изменений в диете будет сжигаться ежедневно на 100 калорий больше.
2. Необходимо также ограничить поступление в организм жиров, но совсем отказываться от них нельзя, так как это вредит обмену веществ. Потребуется избегать фастфуда, копчёного, жареного.
3. Соль также вредна тем, кто решил похудеть, так как она задерживает в организме воду. Следует не только меньше солить пищу, но и исключить употребление в пищу покупных соленостей, например маринованных огурцов, помидоров.
4. Воду рекомендуется пить в большом количестве – не менее 2 литров в день. Если при этом еще и делать упражнения, то вода будет активно выводить из организма токсины, а также продукты распада жиров.
5. За калорийностью рациона необходимо следить. Главный принцип похудения: потреблять меньше калорий, чем расходуется. Рекомендуется снизить потребление калорий примерно на 500-1000 ккал, но не более. Слишком жесткие ограничения в еде ведут к изменению метаболизма. Испытывающий стресс организм начинает не сжигать, а накапливать жиры.
6. Пища должна быть богата пищевыми волокнами. Во-первых, клетчатка впитывает влагу, т.е. препятствует образованию отёков, во-вторых, она словно щётка вычищает все отложения из желудочно-кишечного тракта, в-третьих, создает чувство сытости, не позволяя переедать.
7. Диетологи советуют также употреблять больше молочнокислых продуктов, так как в них содержатся полезные лактобактерии, которые способствуют изменению микрофлоры кишечника, что препятствует набору лишних килограммов и стимулирует процесс уменьшения объемов талии. Наиболее полезны с этой точки зрения: fermentum и amylovorus.

8. В рационе должны присутствовать жирные мононенасыщенные кислоты. Это не те жиры, которые откладываются в подкожно-жировой клетчатке, а, наоборот, полезные – они предотвращают накопление брюшного жира. Такие вещества в большом количестве содержатся в оливковом масле, орехах, любых семенах, авокадо.
9. Следует отказаться от газированных напитков, в них содержится большое количество сахара и других вредных веществ.
10. Большую пользу для похудения оказывает потребление непереработанной пищи: свежих овощей и фруктов, молока, орехов. В таких продуктах сохраняется гораздо больше витаминов и микроэлементов.
11. Весь объем пищи необходимо разделить на несколько приёмов. Перекусов между ними быть не должно. Желательно питаться через равные промежутки времени. Рекомендуется разработать диету таким образом, чтобы не допускать чувства голода и не превышать суточную калорийность.
12. 2-4 раза в неделю следует есть постную пищу, но это не значит, что нужно голодать.
13. Не следует исключать из рациона жирную рыбу, так как в ней содержатся омега-3 жирные кислоты и большое количество белков. Именно эти вещества способствуют похудению и поддержанию организма в здоровом состоянии.
14. Жиросжигающий эффект дает употребление чая и кофе. Зелёный чай позволяет сжигать на 17% больше жира, а кофе – на 11%. Кроме того, чай и кофе не только сжигают жиры, но и препятствуют их образованию.

Белковые коктейли — рецепты

Белковые коктейли для похудения полезны, потому что в них содержится мало калорий, но в тоже время они обеспечивают организм достаточным количеством энергии, витаминов и минеральных веществ, заполняют желудок, что дает ощущение сытости, позволяют разнообразить рацион.

Ими можно заменить один или несколько приемов пищи в течение дня (обычно завтрак). Кроме того, приготовленые в домашних условиях белковые коктейли гарантированно натуральные. Но необходимо помнить, что максимальные нормы потребления белка составляют 2-3 г на 1 кг веса.

Пить коктейль с высоким содержанием белка рекомендуется через трубочку. Это способствует лучшему его усвоению, а также позволяет контролировать появление чувства сытости – оно появляется не сразу во время употребления напитка, а отсроченно.

Как сделать плоский живот в домашних условиях, легче всего разобраться, взяв на заметку несколько рецептов домашних протеиновых коктейлей:

1. В блендер складывают 100-150 г творога, 50 г меда, 300 г бананов и горсть любых орехов. Всё это перемалывают до однородного состояния, затем добавляют некоторое количество молока и снова взбивают.
2. Белковые коктейли с ярко выраженным эффектом сжигания жиров готовят с добавлением специй. Кусок имбиря весом 5 г очищают от кожуры и измельчают на небольшие куски, затем кладут в блендер. Туда же добавляют щепотку корицы, красного перца и 1 ст. кефира. Ингредиенты взбивают. Эксперты рекомендуют употреблять этот коктейль перед сном.
3. В блендер разбивают 1 яйцо, добавляют 3 ч.л. сухого молока и 1 ст. жидкого молока, порцию сливочного мороженого. По желанию можно добавить маленькую ложечку меда. Всё взбивают блендером и пьют в свежем виде.
4. Чтобы приготовить шоколадный коктейль, берут неполный стакан молока, 1 ч.л. какао порошка, меда и 2 ст.л. творога. Все ингредиенты перемешивают в блендере. Для улучшения вкуса можно добавить в коктейль кокосовую стружку, ванилин или корицу.
5. Чувство наполненности желудка особенно вызывают коктейли на основе овсяных хлопьев. Нужно перемолоть в кофемолке 2 ст.л. геркулеса, залить его 1 ст. подогретого молока и оставить на несколько минут для набухания. Затем следует натереть половинку яблока на мелкой терке и добавить 1 ст.л. обезжиренного творога. Ингредиенты можно смешать вручную или воспользоваться блендером. Для улучшения вкуса добавляют немного меда.
6. Нужно взять по 0,5 ст. кефира и соевого молока, добавить 2 ст.л. мёда, очистить и нарезать кубиками киви. Все ингредиенты загружают в блендер и перемалывают однородного состояния.

Комплекс упражнений, чтобы убрать жир на животе и боках за неделю

Этот комплекс помогает проработать боковые мышцы пресса, избавиться от жира на боках.

1 упражнение «Мельница». Ноги нужно расставить широко, нагнуть туловище под 90 градусов к ногам. Носки смотрят на 45 градусов в стороны. Поворачиваясь влево и вправо с вытянутыми в стороны руками, нужно достать противоположной рукой щиколотки. К каждой ноге выполняют упражнение по 15 раз.

2 упражнение. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки в стороны. 30 раз выполняют наклоны в стороны, причем, наклоняясь влево, правую руку протягивают над головой, а левую заводят за спину, и наоборот.

3 упражнение – скручивание. Нужно поставить ноги на ширине плеч, руки заложить в замок на затылке. Ногу разворачивают в одной плоскости с телом, поднимают в сторону под углом 90 градусов. Стараются достать локтями до колена в наклоне. Выполняют по 15 раз в каждую сторону.

4 упражнение. Исходное положение: ноги на ширине плеч, одна рука внизу, другая – наверху. Можно выполнять это упражнение с гантелей. Та рука, которая находится внизу, скользит вдоль бедра по голени к щиколотке. Выполняют упражнение 15 раз, затем меняют руку. При выполнении упражнения необходимо смотреть на ту руку, которая вытянута вверх.

5 упражнение. Ноги ставят шире плеч и выполняют неглубокий присед. Одну руку закладывают за голову, другой рукой, нагибаясь, стараются дотронуться до стопы с этой же стороны. Впоследствии можно усложнить это упражнение, взяв в руку гантель.

Как убрать жир и добиться рельефных мышц на животе за 2 недели

Чтобы сделать живот плоским, как у спортсмена, добиться рельефности мышц на животе за 2 недели в домашних условиях, необходимо включить ежедневные занятия:

1. Кардио – это прыжки со скакалкой, бег в планке с опорой на руки (упираются кулаками в горизонтальную поверхность и вытягивают тело в прямую планку, уперевшись носками ног; попеременно сгибают то одну то другую ногу, возвращаясь в начальное положение).
2. Силовые тренировки. Например, скручивания, отжимания, опускание ягодиц из планки влево и вправо, махи ногами из положения лежа.

Дополнительно следует скорректировать питание.

Эффективные упражнения для плоского живота и тонкой талии

Следующие упражнения помогут проработать все мышцы живота: и верх, и низ, и косые:

1. Нужно лечь на спину на горизонтальную поверхность, нижние конечности подтянуть ближе к ягодицам и расположить на ширине плеч. Стопы должны стоять на полу. Руки сцепляют на затылке, локти находятся в одной плоскости с полом. Выдыхая, приподнимают грудную клетку, округляя спину, при этом поясница соприкасается с полом. Затем возвращаются в начальную позицию. Через 20 повторов нужно выполнить упражнение 21 раз, но не вернуться обратно, а зафиксироваться в топовой точке на 8-16 счетов, затем рывками дожать амплитуду и снова зафиксироваться. Только затем можно принять исходную позу.
2. Вариация данного упражнения выполняется с поднятыми вверх скрещенными ногами.
3. Нужно лечь на спину, нижние конечности подтянуть к ягодицам, руки заложить за шею. Затем следует приподнять плечевой пояс от пола и выполнить скручивание, стараясь дотянуться локтем колена по диагонали. Выполняют 20 и более повторов в одну сторону.
4. Приняв ту же начальную позицию: на полу, лежа с согнутыми в коленных суставах ногами, нужно обхватывать поочередно руками то правую, то левую ногу, подтягивая плечи вверх. Также выполняется 20 и более повторов.
5. Следующее упражнение: лечь на пол, руки положить вдоль туловища. Ноги следует в медленном темпе поднять вверх, до перпендикулярного расположения относительно туловища. При этом должно ощущаться напряжение в мышцах живота. Затем следует из этого положения перейти в положение «берёзка», приподняв таз вверх. В наивысшей возможной точке нужно зафиксироваться на 6-10 секунд. Затем следует вернуться в начальное положение. Для начала выполняют упражнение 15 раз, зачем увеличивают количество.
6. Из того же положения, что и в предыдущем упражнении, ладони кладут под ягодицы, затем, выдыхая воздух из лёгких, сгибают ноги и подтягивают их к грудной клетке. На вдохе снова возвращают ноги в одну линию с туловищем, но пола они касаться не должны, их держат на весу. Выполняют несколько повторов до жжения в мышцах.

Правила выполнения физических упражнений

Как сделать плоский живот в домашних условиях, советуют профессиональные спортсмены.

Они рекомендуют соблюдать правила выполнения упражнений, чтобы занятия принесли заметные результаты.

1. Чтобы физические упражнения были эффективными, необходимо выяснить, почему образовывается жир на животе и исключить эту причину.
2. Нужно включать упражнения, прорабатывающие пресс, в общий комплекс упражнений, так как для лучшей формы необходимо тренировать мышцы всего тела.
3. Визуальный эффект будет заметен не сразу, так как первую очередь сжигается висцеральный жир и только затем подкожный на животе.
4. При выполнении непосредственно упражнений на пресс нужно вовлекать в работу только мышцы живота.
5. Чтобы происходило именно сжигание жира, а не наращивание мышц, нужно выполнять упражнения в быстром темпе с большим количеством повторов. Для начала можно выполнять упражнение 20 раз. Хотя профессионалы советуют не считать количество повторов, а выполнять упражнения до того момента, когда появится ощущение жжения.
6. После каждого упражнения на пресс рекомендуется выполнять растяжку: лечь на пол на живот и, прогнувшись в спине, приподняться на руках.
7. Заниматься нужно от 2 до 4 раз в неделю. Организм обязательно нужно давать отдых — нельзя тренироваться ежедневно.
8. Тренировка должна проходить через 2 часа после еды и не раньше чем за час до нее.
9. Во время тренировки через каждые 10-15 минут нужно делать глоток воды, чтобы восполнить баланс потерянной влаги.
10. После тренировки принимают душ. В это время можно сделать жиросжигающее обертывание живота.

Жиросжигающие обертывания

Как дополнительное средство похудения в домашних условиях, позволяющее сжечь жир, сделать живот плоским, придать мышцам рельефность, используют жиросжигающие обертывания. Если делать жиросжигающие обертывания и активно заниматься спортом, то похудение в области живота пойдет значительно быстрее.

С помощью обертывания можно легко и быстро сделать плоский живот

Эта процедура особенно актуальна после родов, когда зона живота становится особенно проблемной. Однако после кесарева сечения необходимо дождаться, когда полностью заживет послеоперационный шов.

К процедуре имеются противопоказания:

• женские заболевания;
• кожные заболевания;
• варикоз;
• период месячных;
• заболевания сердечно-сосудистой системы и почек.

После нанесения смеси тело обматывают пищевой пленкой и укрываются чем-нибудь теплым. Держать смесь на основе агрессивных компонентов, специй и пряностей следует не более 15-20 минут. С другими компонентами можно увеличить время выдержки состава до 1 часа и даже больше, если время не указано отдельно.

Перед нанесением смеси для обертывания рекомендуется принять душ и обработать участок нанесения скрабом или жесткой щеткой, чтобы усилить приток крови и открыть поры.

Так состав будет воздействовать лучше, давая более выраженный эффект.

1. Обертывание с глиной и жгучими компонентами поможет не только сжечь жир, но подтянуть дряблую кожу. Готовится смесь так: берут 4 ст.л. глины чёрного или голубого цвета, 1 ст.л. горчицы в виде порошка, смешивают сухие ингредиенты, затем разводят их водой до состояния жидкой пасты, перемешивают, добавляют 1 ст.л. жидкого меда (засахаренный растапливают на водяной бане). Сюда же можно добавить 3-4 капли эфирного масла апельсина.
2. Берут 1 ст.л. порошка корицы и 2 ст.л. любого косметического масла (оптимально подходит облепиховое, персиковое, миндальное, жожоба). Соединяют ингредиенты так, чтобы не было комочков.
3. Хороший эффект дает обертывание на основе кофейной гущи. Для приготовления смеси потребуется 100 г молотого кофе. Кофе нужно развести горячей водой, чтобы консистенция стала похожа на кашицу. В смесь добавляют 1 ст.л. жидкого меда. Состав держат на коже 30 минут.
4. Делают также обертывание из порошка ламинарии. На одну порцию потребуется 150 г порошка ламинарии. Его следует развести тёплой водой, до удобной в нанесении консистенции. Затем состав наносят на кожу живота, распределяя тонким слоем. Время выдержки состава 30 минут.
5. Еще один эффективный рецепт – уксусное обертывание. Лучше всего использовать яблочный или виноградный уксус, но подойдёт и столовый. Уксус можно развести, взяв на две части уксуса 1 часть воды. Для нанесения состава потребуется нарезанная полосками ткань или бинты. Тканью, пропитанной составом, нужно обмотать живот. Зачем оборачивают его пищевой пленкой и чем-нибудь теплым.

Комбинация различных методик и усердие в их выполнении, помогут сделать живот плоским в домашних условиях. Во всем нужна систематичность, так как успеха достигает тот, кто настойчиво идет к своей цели.

Видео о способах сделать плоским живот

Плоский живот за пять минут:

Плоский живот за 8 минут:

ladysdream.ru

Лучшие упражнения для плоского животика!

Какая женщина не хочет иметь плоский животик и осиную талию? СМИ и реклама предлагают разнообразие чудодейственных таблеток, поясов, кремов и массажеров, чтобы убрать с него жировые отложения. Большая часть не дает никакого эффекта. Лучшие упражнения для плоского животика.

Комплекс 1

 

1. Хула-хуп или просто тяжелый обруч. Крутить, начиная с 5 минут и постепенно доводя до 30.

2. Обязательны кардио нагрузки : бег, прыжки на скакалке, фитнесс, танцы

3. Верхние мышцы живота можно размять с помощью следующего упражнения: лежа на спине, согните ноги в коленях и приподнимите ступни, упершись в пол пятками. Руки вытянуты над головой или подложены под нее. 10-15 раз медленно приподнимайте корпус, отрывая плечи от пола.

4. Не вставая с пола, выполним упражнения для боковых мышц живота. Руки по-прежнему за головой. Ноги согнуты в коленях. Правая ступня лежит на левой крест-накрест. Поднимаем корпус с небольшим поворотом влево. Делаем 5-10 подъемов, меняем ногу и при подъемах разворачиваем корпус направо.

5. Боковые и центральные мышцы живота качаем следующим образом. Лежа на спине, вытягиваем левую ногу и поднимаем ее над полом. Вторая нога согнута в колене, тоже приподнята. Левая рука вытянута параллельно ноге, правая вытянута вверх, перпендикулярно полу.

Теперь меняем положение рук и ног на зеркальное, сгибая вытянутую ногу и выпрямляя согнутую. Делаем упражнение 5-10 раз, стараясь не опускать ноги на пол.

6. Калланетика.

7. Бегать хотя бы 20 минут после упражнений на пресс. Или заменить прыжками на скакалке. Но прыгать много!

8. Лягте на пол. Согните ноги в коленях и положите голени на скамью или стул. Руки скрестите на груди. Медленно оторвите от пола затылок и верх спины, смотрим в потолок и тянемся грудью, а не шеей, «скручивая» туловище. Садиться при этом не надо, оторвались от пола насколько можете, и возвращайтесь в исходное положение, однако голову держите на весу.

9. Лягте на пол, на бок. Обопритесь на локоть согнутой руки. Другую руку вытяните вдоль тела. Поднимите корпус как можно выше, за счет мышц пресса, а ни руки и ног. Задержитесь в верхней точке на 5 секунд ( считайте про себя раз — два… пять ), затем медленно вернитесь в исходное положение.

10. Лягте на пол. Руки вдоль туловища или под ягодицами. Поднимите согнутые в коленях ноги и держите на весу. Напрягая мышцы живота, подтяните колени к груди, приподнимая таз. Угол согнутых ног всегда остается 90 градусов.

Чтобы узнать о секретной тренировке, перейдите на следующую страницу≥≥

all-mw.ru

Как накачать шею: упражнения и принципы тренировок

Автор Никулин Иван На чтение 10 мин. Опубликовано 02.11.2019

Немного анатомии

Предлагаю ненадолго окунуться во все хитросплетения одной из самых важных частей нашего тела.В анатомии принято разделять шейные мускулы на три части:

• Глубокие, отвечающие за движение головой: ее наклоны в стороны, вперед-назад, а также вращение. Они в свою очередь делятся на две подгруппы: латеральные – удаленные от оси позвоночника и медиальные – расположенные ближе к оси. Именно в эту группу входит массив мышц именуемых длинными разгибателями шеи
• Срединные, принимающие активное участие в таких важных процессах как глотание, открывание рта и формирование речи. Нас они интересуют меньше остальных
• Поверхностные, представленные всего двумя мышцами: подкожной шейной и грудино-ключично-сосцевидной. Первая — натягивает кожный покров, защищая подкожные вены от сдавливания. Вторая – вращает головой и запрокидывает ее

Не стоит забывать и про трапецию, которая накрывает целый пласт глубоких мускулов. Именно развитые верхние пучки трапециевидных придают шее форму кобры. Отвечает данная мышца за повороты головы в свою сторону, при одностороннем сокращении, и за отклонение головы назад. При фиксированной голове верхние пучки поднимают лопатки

Как видите – самая крупная и заметная мышца шеи это, грудино-ключично-сосцевидная. Она наклоняет голову вперёд и в бок. Также боковой наклон головы обеспечивают лестничные мышцы. Наклон головы назад (разгибание шеи) нам дают ременная мышца и трапециевидная мышца.

Кстати, о трапециях. Если вы хотите накачать большую шею, то не должны забывать о них. В этой статье подробно рассказано о том, как это сделать.

Таким образом, понятно, что для всесторонней накачки шеи нужно выполнять 3 движения:

• Наклоны шеи вперёд (сгибание шеи),
• Наклоны назад (разгибание шеи),
• Боковые наклоны.

Зачем тренировать шею?

1. Здоровье. Возможно, вы считаете, что лучше сделать одно лишнее упражнение на бицепс, чем потренировать шею. А между тем наш шейный отдел позвоночника нуждается в надежном мышечном каркасе
2. Безопасность. Для бойцов можно применить термин – стойкость. Крепкая шея поможет выстоять под ударами противника на ринге
3. Внушительный внешний вид. В качестве бонуса вы получаете серьезный аргумент в споре и просто мощную часть тела, которая произведет впечатление на окружающих. Ну или просто не будет выбиваться из общей картины вашего мускулистого тела

Как накачать шею в домашних условиях?

Чтобы обзавестись здоровой шеей не обязательно идти в тренажерный зал. Ведь для занятий может и вовсе ничего не потребоваться!

Начнем с гимнастики, выполнять которую сможет как неподготовленный здоровый человек, так и те, у кого есть проблемы с шейным отделом позвоночника. Но последней группе людей я бы рекомендовал сначала обратиться к специалисту и получить добро на тренировки!

Комплекс статических упражнений в домашних условиях:

1. Упритесь ладонями в лоб. Теперь пытайтесь наклонить голову вперед, преодолевая сопротивление рук. Важно, чтобы при этом шея и голова не двигались, так как мы работаем в статике. Начните с 3-4 подходов продолжительностью по 5-10 секунд. Со временем увеличивайте время напряжения мышц до 15-20 секунд и повышайте силу сопротивления
2. Обхватите руками затылок и выполняйте аналогичное движение. Но теперь вам нужно пытаться откинуть голову назад. Постарайтесь сделать то же количество подходов, что и в первом упражнении
3. Надавите ладонью на голову сбоку, над ухом. Постарайтесь наклонить голову в бок, преодолевая упрямую ладонь. Выполнив 3-4 подхода для одной стороны, повторите то же самое для другой стороны

Совершая то или иное движение вам нужно не сдвигать шею в сторону сопротивляющейся руки, а именно поворачивать. То есть стараться выполнять вращательное движение головой! Данный комплекс существенно не повлияет на мышечные объемы, но поможет эффективно укрепить соответствующий отдел позвоночника!

Это следующий уровень. Для тех, у кого нет заболеваний или повреждений шейного отдела позвоночника.

1. Взять предыдущие упражнения и выполнять их не в статическом режиме, а с движением головы
2. Другой вариант – использовать полотенце. Сложите его пополам и крепко зажмите в руках два его конца. Получится петля, которую нужно накинуть на голову (не на шею). И выполнить все те же упражнения

Легко? Найдите партнера. Пусть теперь он возьмет полотенце и с его помощью приложит нагрузку к вашей голове. Этих упражнений вполне достаточно, если ваша цель – укрепить мускулы и придать им выразительный вид.

Выполняйте наклоны головы вниз и вверх, создавая руками сопротивление наклонам. Это же упражнение нужно выполнять, наклоняя голову вправо-влево.

Выполняйте упражнения на развитие трапеции. Встаньте прямо, возьмите диск в руки. Подтяните диск к подбородку, напрягая шею. Медленно опустите диск. Повторите упражнение пятнадцать раз, после этого повторите упражнение ещё четыре раза, делая перерыв на тридцать секунд перед каждым подходом.

Для начала станьте в исходное положение: ноги на ширине плеч, руки полностью опущены вниз. Возьмите себе пару гантель, вес которых позволит держать их Вам в руках около минуты. Далее медленным движением постарайтесь поднять гантели плечами вверх, как бы пожимая плечами на вопрос “Кто это?”. Ну у вас должно получиться якобы форма ответа “не знаю”, пожатие плечами.

Лежа на тренажере.- на вдохе потяните гриф к груди;- выдохните, вернитесь в исходное положение.Это упражнение в большей мере нагружает широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, трапециевидные мышцы и заднюю часть дельтовидных мышц.Примечание. За счет опоры это упражнение требует намного меньше усилий для баланса правильного безопасного положения тела. Но при использовании больший весов грудная клетка сдавливается опорой, что затрудняет дыхание.

Как быстро накачать шею

• Во-первых, тренировка должна проходить плавно и без резких движений. Достижение эффективного результата зависит от количества упражнений и подходов. Выполняйте примерно по 3-4 различных заданий в количестве 10-20 раз.
• Будьте готовы к небольшому головокружению, которое может возникнуть в результате обильного кровоснабжения. Также вы можете заметить мышечную боль в области шеи, которая свидетельствует о правильном проведении тренировок.
• Особое внимание стоит уделить сквознякам и переохлаждениям, которые вы должны избегать во время и после занятий.

Советы

• Самым простым способом накачать шею станет воздействие собственной силы на мышцы шеи. Для этого сцепите ладони в замок на затылке и начинайте надавливать на него. Вы должны при помощи мышц шеи противостоять этому воздействию.
• Еще одной методикой стало использование различных приспособлений. Например, гирь и блинов, которые крепятся при помощи лямок.

Подготовка и разминка

Перед любой тренировкой нужно провести разминку мышц. Для шейной области это особенно важно, ведь какие-либо травмы могут оказать влияние на качество жизни.

Если у вас уже есть проблемы с шеей, то необходимо учесть этот факт при составлении тренировочной программы. Забудьте о динамических упражнениях с использованием дополнительного отягощения. А вот статические нагрузки будут в самый раз. Но об этом позже.

Разминка:

1. Наклоны головы в стороны и вперед-назад. Можно разделить движение на две части, а можно объединить в одно упражнение. Перед началом слегка помассируйте шею руками
2. Повороты головы. Встаньте ровно, выпрямите спину. Взгляд направьте вперед и слегка втяните подбородок. Плавно повернитесь сначала в одну сторону, до ощущения легкого растяжения мышц, а затем в другую
3. Наклоны подбородком к груди. Хорошее движение для вытяжения глубоких мышц шеи. Вся что вам нужно это плавно дотянуться подбородком до яремной ямки (впадины над грудиной).

Выполните 5-10 повторений каждого движения, после этого можете приступать к основной тренировке.

Тренировка с отягощением

В настоящее время имеется много различного оборудования, которое можно применить для тренинга.

• Тренировка с петлями ТРХ.  Среди бойцов есть такое популярное упражнение как борцовский мост. С помощью петель ТРХ можно сделать облегченный вариант этого упражнения! Возьмите петли в руки и сцепите пальцы в замок. Упритесь лбом в тыльную сторону ладоней. Займите такую позицию чтобы ваше тело было слегка наклонено вперед и имело только две точки опоры: стопы, упирающиеся в пол и лоб, упирающийся в тыльную сторону ладоней. В исходной позиции все тело вытянуто в «струнку». Шейный отдел позвоночника имеет естественный прогиб. Плавным усилием наклоните голову вперед, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. По мере роста тренированности, увеличивайте наклон вперед.  Аналогично можно выполнять наклоны в стороны и запрокидывание головы назад.
• С диском. Все что вам потребуется это блин номиналом от 5 до 20 кг и полотенце. Лягте на скамью для жима лежа так чтобы голова и шея выходили за границы скамьи. Если вы собираетесь делать упражнение на мышцы, разгибающие или сгибающие голову и шею, то положите диск на затылок или лоб соответственно. При боковых сгибаниях положите блин на область выше уха.

• С головным шлемом. Конечно же, можно избежать неудобств конструкции «блин полотенце». Но для этого придется приобрести упряжь.

Упражнение удобнее всего выполнять сидя на скамье. Для нагружения мышц разгибателей, наклонитесь всем корпусом вперед, а руками упритесь в бедра. Заняв положение «лежа на боку» вы прокачаете мышцы, отвечающие за наклоны головы в сторону. А если ляжете на спину, сможете дать нагрузку кивательным (наклоняющим голову вперед) мышцам.Так как упряжь является специальным приспособлением для тренировки мышц шеи, то она позволяет акцентированно нагрузить мышцы.

Применяя относительно большие веса, можно добиться существенных результатов в увеличении силы и объема мускулов. Но учтите, что шея довольно уязвимый орган и тренировать его стоит с повышенной осторожностью.

Более подробно ознакомится с основными правилами и упражнениями для тренировки шеи в домашних условиях можно в следующем видео

На вооружении Ассоциации тренеров США есть универсальная методика тренинга. Она включает три базовых упражнения. Одно из них мы уже знаем, боковые сгибания шеи с упряжью. Остальные два я представлю ниже:

• Прямой борцовский мост. Все вы наверняка делали в школе на физ-ре мостик. Так вот, борцовский вариант выполняется без рук. В качестве точки опоры выступает голова.
  С помощью рук помогите себе занять исходное положение. Голова должна быть слегка запрокинута назад. Заняв нужное положение, уберите руки. Затем начните плавно перекатываться в сторону ног, тем самым увеличивая нагрузку на мышцы разгибатели шеи

• Обратный борцовский мост. Данным упражнением необходимо дополнять обычный борцовский мост, для сохранения баланса в развитии мышц шеи. Ведь в таком исполнении упражнение тренирует передние шейные мускулы. В силу сложности и травмоопасности упражнений, рекомендую выполнять их только под присмотром опытного тренера.

Качаем шею в зале

В зале помимо таких приспособлений как петли ТРХ и упряжь, можно использовать специальный тренажер.

Давайте разберемся, как использовать данный тренажер для прокачки передней и задней области шеи.

• Упражнения на задние мышцы. Сядьте в тренажер спиной к валику. Отрегулируйте его по высоте так, чтобы он упирался вам в затылок. Медленно отводите голову назад, преодолевая сопротивление валика. Затем также медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.
  В качестве дополнительных упражнений можно использовать разгибания с диском или упряжью.
• Упражнения на кивательные мышцы. Теперь повернитесь к валику лицом и упритесь в него лбом. Наклоните голову вперед, преодолевая отягощение, затем вернитесь в исходное положение. Опять же 2-3 подхода по 10-12 повторений будет достаточно Чтобы разнообразить тренировку сделайте 1-2 подхода в петлях ТРХ.
• Упражнения на трапеции. Здесь все по классике. Только шраги, только хардкор.

С каким отягощением выполнять движение, выбирать вам. Этот могут быть гантели, штанги, гири или специальный тренажер. Главное сделать 2-3 подхода по 10-15 повторений

На втором месте протяжки или тяга штанги к подбородку.

И только на третьем жимы.

Почему так? Потому что форму плеч образуют именно развитые средние пучки дельт, а они получают максимум нагрузки в первых двух упражнениях! Во всех движениях выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Коротко о питании

Без рационального питания результатов можно не ждать. Так что если вы хотите накачать мускулы, нужно придерживаться небольшого избытка калорий в рационе. Или как говорят — питаться на массу.

Упражнения на шею в тренажерном зале: комплекс упражнений, техника выполнения, эффективность, отзывы

Многие спортсмены основной упор в тренировках делают на спину, пресс, бицепсы или трицепсы, совершенно забывая качать шею, из-за чего эта часть тела выглядит крайне нелепо. Поэтому тренеры настоятельно рекомендуют не забывать включать в свою программу тренировок в тренажерном зале упражнения на шею, благодаря которым она будет выглядеть столь же эффектно и крепко, как остальное тело.

Зачем тренировать шею?

Судя по отзывам тренеров и тех людей, которые качали и качают свою шею, эти тренировки были им крайне полезны, причем не только из-за того, что шея стала выглядеть гораздо мощнее и красивей. Также упражнения для мышц шеи оказались очень полезны для здоровья. Развитые и накачанные мышц в этой части тела помогают:

• предотвратить развитие болей в шее и остеохондроза;
• привести в норму внутричерепное давление;
• улучшить состояние позвоночника;
• иметь красивую осанку;
• избавиться от мигреней и головных болей.

Ошибки во время тренировки

Прежде чем перейти к подробному анализу упражнений на шею в тренажерном зале, разберемся с возможными ошибками, которые могут вас подстерегать во время тренировки. Ведь судя по отзывам, именно из-за неправильной техники выполнения упражнений и недопустимых действий спортсменов эффективность тренировки может быть нулевой, а вероятность получения травм возрастает в геометрической прогрессии.

Каких же ошибок следует избегать?

1. Многие спортсмены начинают сходу выполнять упражнения, что категорически неприемлемо, так как перед тренировкой обязательно следует разогреться и сделать разминку.
2. Разминка шеи должна протекать в спокойном, медленном режиме без малейших резких движений, которые часто делают начинающие спортсмены.
3. Желая поскорей накачать шею, спортсмены начинают тренироваться ежедневно, что приведет в итоге к обратному результату, так что лучше упражняться всего дважды в неделю.
4. Выбирая вес для выполнения упражнений, не следует сразу гнаться за большими нагрузками, лучше увеличивать их постепенно во избежание травм.
5. Выполнение упражнений для укрепления шеи должно происходить медленно и без рывков, чтобы каждое движение было полностью прочувствовано.
6. Несмотря на то что каждый спортсмен знает, как он должен упражняться, чтобы тренировка прошла гладко и безболезненно, все-таки периодически у них может возникнуть боль в шее или появиться ощущение зажима, что легко снимается с помощью легкого массажа и компресса.

Разогрев перед тренировкой

Перед выполнением комплекса упражнений для шеи всегда следует делать небольшую разминку, которая, судя по отзывам тренеров и опытных спортсменов, способна уберечь от множества проблем со здоровьем, тем более что выполнить растяжку и разогрев совершенно не сложно:

1. Садимся на стул, кладем руки на макушку и медленно опускаем ими голову до тех пор, пока подбородок не коснется груди. Затем медленно возвращаем голову в исходное положение и потом снова совершаем кивок. Повторяем 5 раз.
2. Кладем ладошку на правое ухо и медленно наклоняем голову к левому плечу, затем возвращаемся в исходное положение, кладем ладошку на левое ухо и наклоняем голову к правому плечу. Повторяем упражнение 5 раз.
3. Садимся на стул, выпрямляем спину, смотрим прямо перед собой, держа голову ровно, а затем аккуратно встаем со стула, после чего снова возвращаемся в исходное положение — так делаем 5 раз.
4. Совершаем медленные круговые вращения головой, сначала 5 раз по часовой стрелке, а затем 5 раз — против часовой стрелки.

Разгибание шеи

Начинать выполнять упражнения для спины и шеи следует с подъемов головы с положения лежа на животе, которые, судя по отзывам, сделают шею гораздо сильней и укрепят позвоночник. Для выполнения упражнения следует лечь на ровную скамейку на спину либо живот таким образом, чтобы плечи, голова и шея свисали с нее. Голову обвязать полотенцем и сверху, на затылке, положить диск с выбранным весом, который следует держать двумя руками. На выдохе начинаем медленно поднимать шею, стараясь не двигать плечами. Достигнув пика подъема, замираем на пару секунд и, вдохнув, возвращаемся в исходное положение. Повторять упражнение около шести раз.

Подъем головы, лежа на боку

Очень популярным упражнением на шею в тренажерном зале является подъем головы с положения лежа, но не на животе либо спине, а на боку, что, судя по отзывам, делает мышцы шеи более эластичными. В этом случае также нужно обвязать голову полотенцем, взять диск с выбранным весом, лечь на ровную скамью на правый бок, чтобы плечо полностью соприкасалось со скамейкой, а голова свисала с нее. Одной рукой прикладываем диск с выбранным весом к левому уху, а затем на выдохе начинаем медленно поднимать шею. Достигнув пика подъема, замираем на пару секунд и, вдохнув, возвращаемся в исходное положение. Повторяем все это шесть раз.

Сгибание шеи

И конечно же, во время тренировки нельзя забывать выполнять упражнение для укрепления мышц шеи, которое предполагает сгибание шеи с отягощением, что практически идентично упражнению по разгибанию шеи. Судя по отзывам, именно такое занятие позволяет проработать все существующие мышцы шеи, плюс к тому длинную мышцу живота. Для выполнения упражнения следует лечь на ровную скамью на спину таким образом, чтобы шея, плечи и голова свисали с нее, повязать на голову полотенце, взять двумя руками диск с выбранным весом и положить его себе на лоб. Затем делаем выдох и начинаем тянуться подбородком к своей груди до тех пор, пока это возможно. После этого замираем на пару секунд и, глубоко вдохнув, медленно возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение около восьми раз.

Упражнение с хомутом

Если вы спросите у опытных спортсменов, как накачать шею в тренажерном зале, чтобы она стала массивной и сильной, большинство предложит выполнить комплекс упражнений с хомутом — приспособлением, которое надевается на голову одной стороной, тогда как с другой стороны к нему цепляется груз с выбранным весом. Для его выполнения следует надеть тренажер себе на голову, прицепить груз и стать в исходное положение, наклонившись к полу, образуя с ним угол в 90°. После этого на выдохе начинаем наклоняться еще больше, стараясь, чтобы груз коснулся пола. Как только это произойдет, замираем на пару секунд, и на вдохе возвращаемся в исходное положение, делая все очень медленно и без резких движений. Естественно, затем опять повторяем упражнение от 6 до 8 раз.

Тренируем шею на дому

Если же у вас нет времени на то, чтобы выполнять упражнения на шею в тренажерном зале, но все-таки хочется, чтобы она стала сильной и накачанной, можете выполнять комплекс упражнений для этой части тела прямо у себя дома в любое свободное время. Такая тренировка особенно будет полезна для офисных сотрудников, которые выполняют сидячую работу и частенько страдают от болей в спине и шее. Во избежание подобного дискомфорта и следует выполнить несколько несложных упражнений, повторяя каждое из них от 10 до 15 раз.

1. Садимся ровно, кладем под подбородок ладошки, а затем, стараясь преодолеть их сопротивление, наклоняем голову к груди.
2. Кладем руки на затылок, соединив их в замок, а затем, стараясь преодолеть сопротивление рук, максимально отклоняем голову назад.
3. Левой ладошкой касаемся левой щеки, а затем, стараясь преодолеть ее сопротивление, наклоняем голову в левую сторону. После этого правой ладошкой касаемся правой щеки и, преодолевая ее сопротивление, наклоняем голову в правую сторону.
4. Левую ладошку устанавливаем прямо под подбородком, после чего, преодолевая ее сопротивление, поворачиваем голову влево, стараясь повернуться до предела. Далее под подбородком устанавливаем правую ладонь и до упора поворачиваемся вправо.
5. Встаем со стула, обе руки кладем себе на макушку, поднимаемся на носочки, а затем начинаем медленно вращать головой из стороны в сторону либо совершать ею движения по часовой стрелке.
6. Если вы выполняете упражнение дома, можете позвать себе на помощь партнера, который обвяжет вам голову длинным полотенцем и будет держать его концы, пока вы встанете на четвереньки и, преодолевая сопротивление, будете стараться коснуться подбородком своей грудной клетки.

Как накачать шею: упражнения в домашних условиях

Большое количество важнейших функций выполняет шея человека. В первую очередь, мышцы шеи дают возможность голове двигаться, а также в шее заключены важные органы, такие как трахея и крупные кровеносные сосуды, питающие мозг.

А также шея – это красивая часть человеческого тела и ее развитые мышцы будут непременно привлекать к себе внимание. Так как главным атрибутом профессионального атлета является как раз развитая мускулатура шеи, которую не скрывает одежда.

Тренировка шейных мышц полезна не только с точки зрения эстетики, упражнения для укрепления мышц шеи помогут также предотвратить возникновение остеохондроза при сидячей работе и позволят избежать дисбаланса в развитии мышечных групп.

Однако шея – это особая часть тела, тренировать которую нужно правильно. Поэтому стоит рассмотреть вопрос, как накачать мышцы шеи, не травмировав позвонки, и какие упражнения лучше всего для этого подходят.

Правила тренировки шейных мышц

Мышцы шеи требуют особого подхода и прежде чем приступать к упражнениям, необходимо запомнить некоторые рекомендации:

• Для укрепления шейных мышц и увеличения их объемов делать упражнения можно не чаще двух раз в неделю, при этом десяти минут интенсивных тренировок будет достаточно.
• Все упражнения для шеи необходимо выполнять в медленном темпе, увеличивая весовую нагрузку постепенно.
• Новичкам рекомендовано начинать упражнения под руководством опытного тренера, который поможет отточить технику.
• Выполняя упражнения, нельзя быстро дергать головой, лучше сохранять умеренный темп с плавными движениями.
• Наклоняя голову к плечам, шея может легко травмироваться, поэтому при первых признаках дискомфорта стоит отказаться от боковых наклонов.
• Любой вид дискомфорта и тем более боль должны отсутствовать при выполнении упражнений на шею.
• Упражнения с отягощением не стоит делать при остеохондрозе, а также в острых стадиях гипертонии и любого инфекционного заболевания.
• Нагрузку требуется выбирать адекватно, чрезмерное сопротивление или слишком большой вес утяжеления может привести к серьезной травме шеи.
• Прежде чем приступать к тренировке шеи, нельзя забывать о разминке, в случае прокачки шейных мышц, разминка очень важна – она не допустит перерастяжения нагружаемых мышц и убережет от мышечных спазмов.

В связи с особой чувствительностью к нагрузкам, мышцы шеи требуется разминать.

Разминка проходит следующим образом:

• Медленно и плавно наклонять голову к плечам и вперед-назад.
• Совершать аккуратные круговые движения головой.
• Наклонять голову вперед с легким упором ладони в лоб, а затем с упором руками в затылочную область.
• Наклонять голову к плечам с легким упором ладони в боковую часть головы.

Как накачать шею в тренажерном зале

Для формирования объема мышц шеи идеально подойдут упражнения со специальным оборудованием в зале. Их регулярное выполнение позволит быстро и эффективно накачать шею, а также укрепит мышцы, прилегающие к ней.

Упражнения для мышц шеи, как правило, выполняются по одному подходу с повторениями по 10-15 раз:

1. Сгибание шеи с утяжелением, лежа на скамье. Для утяжеления можно использовать диск от штанги, вес подбирается индивидуально. Для начала следует брать маленькие веса. Выполняя упражнение, необходимо лечь животом на скамью так, чтобы плечи совпадали с ее краем, а голова осталось на весу. Затем нужно положить на затылок диск и, придерживая его руками, начать медленно сгибать и разгибать шею.

   
   Аналогичное упражнение можно делать лежа на скамье спиной, при этом диск кладется на лоб.

2. Наклоны головы с хомутом. К цепи хомута подвешивается дополнительный груз, после чего он надевается на голову. Из положения стоя или сидя нужно медленно поднимать голову, затем опускать. Чтобы выполнять данное упражнение правильно, необходимо следить за спиной и амплитудой движения – спина должна быть ровной, а амплитуда полной с движением по прямой линии.
3. Наклоны головы при помощи напарника. Данное упражнение для тренировки шеи считается одним из самых эффективных, однако, оно же является и наиболее травмоопасным. Поэтому выполнять его следует аккуратно, полностью координируя действия напарника.

   Для упражнения требуется сесть на скамью, опустив грудь к коленям и обняв себя за ноги. Напарник при этом начинает давить ладонями на затылок, чему необходимо оказывать противодействие. То же самое можно проделать с наклоном головы назад и в стороны. Противостоять нажиму требуется умеренно, при этом напарнику не следует резко убирать нажим во избежание инертных выпадов.

Подобные упражнения для шеи обеспечивают повышенное кровообращение головного мозга, поэтому первые интенсивные тренировки могут вызвать головокружение и легкое недомогание, но когда мышцы шеи привыкнут к постоянным нагрузкам, дискомфорт пропадет.

Как накачать шею в домашних условиях

Упражнения в рамках тренажерного зала придадут силу и объем мышцам шеи. Но существует вопрос, как накачать шею в домашних условиях не прибегая к помощи профессиональных тренеров и специального оборудования и какие упражнения для укрепления мышц шеи можно делать дома.

Есть определенный комплекс упражнений, укрепляющий мышцы шеи без использования специальных приспособлений, по которому можно тренироваться как дома, так и в любом другом месте, к примеру, в офисе и даже в дороге на работу. Основу данного комплекса составляют упражнения на самосопротивление с выполнением трех подходов по 10-15 повторений.

Чтобы быстро накачать шейные мышцы в домашних условиях, требуется выполнять упражнения регулярно и главное – правильно, сохраняя полную амплитуду движений. Прежде чем приступать к выполнению упражнений, необходимо провести разминку, чтобы разогреть шейные мышцы и подготовить их к нагрузке. Разминка будет включать в себя плавные круговые движения головой, наклоны назад – вперед и влево – вправо, а также вращение плеч для разминки примыкающих к шее трапециевидных мышц.

После разминки можно приступать к комплексу упражнений:

1. Наклоны головы к груди с сопротивлением. Выполняя упражнение, нужно упереться ладонями в подбородок и создать сопротивления для наклона головы вперед. Степень сопротивления можно регулировать самостоятельно по мере прокачки шейных мышц.
2. Наклоны головы назад с сопротивлением. В данном случае, ладони нужно сцепить на затылке и создать сопротивление для наклона головы назад. При выполнении упражнения нужно следить за амплитудой движения шеи, сохраняя движение по прямой линии с постепенным увеличением амплитуды.
3. Наклоны головы в стороны с сопротивлением. Необходимо давить попеременно то на левую часть головы, то на правую и, преодолевая сопротивление, наклонять голову в стороны.

После выполнения полного комплекса упражнений в мышцах шеи будет ощущаться легкая усталость, однако, при возникновении ощутимого дискомфорта, болей или при резком скачке артериального давления стоит прекратить занятия и обратиться к врачу.

Отвечая на вопрос, как накачать шею в домашних условиях, профессиональные тренера рекомендуют именно этот комплекс упражнений, основанный на самосопротивлении. Он не является травмоопасным, при этом позволяет эффективно укрепить шейные мышцы без посещения тренажерного зала.

 

Как накачать шею в тренажерном зале — Моё здоровое тело

Каждый, кто занимается в тренажерном зале и следит за своим здоровьем и телом, рано или поздно обращает внимание на шею и ее состояние. Красивая, накачанная шея, говорит о том, что человек следит за состоянием своего здоровья и тела, и, само собой привлекает к себе множество взглядов. Любой уважающий себя атлет рано или поздно задумывается над вопросом как накачать себе сильную и красивую шею. Лучше всего заниматься оформлением столь важной, но зачастую остающейся без внимания части тела, в тренажерном зале. Заняться укреплением шеи не помешает и офисным работникам, тем, кто проводит большую часть своего времени сидя за компьютером, это поможет избежать многочисленных травм и хронических болей в шее. Поэтому заняться укреплением ее мышц будет полезно каждому.

Для продуктивной работы необходимо понять анатомию строения. Наша шея очень подвижна, она состоит из семи позвонков, их обволакивают мышцы, которые делят на глубокие, срединные и поверхностные. Для тренировки шеи рекомендуется выделять отдельное занятие.

Приступая к упражнениям нужно помнить о технике безопасности, следует тренироваться, не перенапрягая шею, излишние нагрузки могут привести к нежелательным травмам.

Тренировка для шейных мышц, как и для любых других, начинается с их подготовки растяжкой.

Разогревающие тренировки можно начать со сгибания шеи. Для этого нужно сесть прямо, ладони на макушке, руками плавно надавливая, опускаете вниз голову, пока подбородок не коснется груди. Далее можно применить наклоны шеи вбок. Встать или сидя, с прямой спиной. Взяться ладонью за голову и наклонять голову к плечу.

Когда с разминкой покончено, можно переходить к силовым упражнениям.

Самыми эффективными тренировками для шейных мышц являются подъемы головы с грузами. Упражнения на шею можно выполнять не более двух раз в неделю по 10-20 повторов. Все движения нужно выполнять медленно и в одном ритме, каждое движение нужно держать под контролем.

Упражнение с весом. На спине, удерживая руками блин на уровне лба, поднимать голову вверх на выдохе. Это же упражнение можно выполнять лежа на животе.
Больших результатов также принесет занятие с напарником. Смысл упражнения в следующем: вы садитесь, упираясь в колени грудью, помощник давит вам на затылок, в то время как вы, преодолевая сопротивление, поднимаете голову. Точно таким же образом можно совершать наклоны в разные стороны. Если напарника все-таки не нашлось, можно воспользоваться полотенцем или своими руками, но с помощником все же эффективнее.

Можно использовать хомут для шеи. Тут все просто, хомут одевается на голову. При необходимости крепится дополнительный вес, и совершаются движения головой вверх-вниз. 
Напоследок, чтобы избежать травм шеи, не нужно начинать работать с большим весом, нагрузки увеличивают постепенно, для начала хватит 3 подхода по 12 раз, со временем нагрузки увеличиваются. Как и в любом деле, нужно подходить к выполнению этой задачи с умом и соблюдением всех инструкций.

Гимнастика для шеи: 11 упражнений, которые снимут напряжение и улучшат осанку

Если у вас есть какие-то проблемы с шейным отделом позвоночника, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Упражнения для растяжки шеи

Все упражнения на растяжку выполняются плавно, без рывков. Удерживайте каждую позу 30 секунд.

1. Наклон головы назад и вбок

Это упражнение поможет растянуть грудино-ключично-сосцевидные и длинные мышцы шеи.

Встаньте прямо, опустите плечи. Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Повторите упражнение в другую сторону.

2. Заведение руки за голову

Это растяжка для мышц, поднимающих лопатку.

Поднимите правую руку, согните её в локте и коснитесь верхнего края лопатки. Левую руку положите на макушку и наклоните голову влево.

Повторите упражнение в другую сторону.

3. Наклон головы вперёд и вбок

С помощью этого упражнения вы можете растянуть верхнюю часть трапециевидных мышц и ременные мышцы шеи.

Сядьте с прямой спиной, правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

4. Растяжка задней поверхности шеи

Это упражнение растягивает ременную мышцу шеи и подзатылочные мышцы.

Встаньте с прямой спиной, положите правую руку на затылок, а левую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.

5. Поза «Нитка в иголке»

Это интересное упражнение помогает одновременно растянуть мышцы шеи, плеч и спины.

Встаньте на четвереньки на полу. Проведите правую руку под левой, разворачиваясь влево.

Опустите правое плечо на пол, разверните голову так, чтобы правое ухо лежало на полу. Правая рука должна быть выпрямлена.

Если можете, вытяните левую ногу так, чтобы коснуться правой ладони. Левую руку уберите за спину.

Старайтесь развернуть шею и плечи так, чтобы смотреть в потолок. А теперь сделайте то же самое в другую сторону.

В этой статье есть ещё больше хороших упражнений из йоги, которые помогут растянуть шею и плечи, а здесь — варианты с массажным шариком.

А мы переходим к упражнениям, которые помогут вам укрепить мышцы шеи.

Упражнения для укрепления шеи

Мы распределим упражнения по уровню сложности. Сначала самые простые.

1. Поворот головы с сопротивлением

Встаньте прямо, положите ладонь на висок так, чтобы пальцы были направлены к затылку. Чуть надавите на висок рукой и, преодолевая сопротивление, поверните голову.

Сделайте 10 поворотов в каждую сторону.

2. Выведение головы вперёд с сопротивлением

Встаньте прямо, положите ладонь на лоб и слегка надавите на него. Преодолевая сопротивление, выводите голову вперёд.

Повторите 10 раз.

3. Шраги

Это упражнение выполняется, чтобы прокачать верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Встаньте прямо, возьмите гантели, руки вытяните вдоль тела. Поднимайте и опускайте плечи 10 раз.

4. Подъём шеи лёжа

Лягте на пол и тяните шею вперёд и вверх. Повторите 10 раз.

5. Мостик

Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы и ладони стоят на полу. Поднимите тело в неполный мостик, опираясь на голову. Удерживайте вес на руках, снимая часть нагрузки с головы. Задержитесь в позе на 30–60 секунд.

Более продвинутый вариант — мостик без рук, с опорой на голову. Выполняйте упражнение очень осторожно и только когда почувствуете, что мышцы шеи к этому готовы.

6. Обратный мостик

Поставьте ноги так, чтобы расстояние между ними было в два раза больше ширины плеч. Наклонитесь вперёд, не сгибая коленей. Поставьте на пол руки и голову так, чтобы получился треугольник. Постепенно старайтесь перенести вес тела с рук на голову.

Задержитесь в этой позе на 30 секунд.

---

На этом всё. Укрепляйте и растягивайте мышцы шеи, и вы улучшите свою осанку и снизите риск травм на тренировках.

Как укрепить мышцы шеи: подробное описание курса упражнений

Как гласит официальная медицинская статистика, каждый восьмой житель земли страдает какой-либо патологией позвоночника и его отделов. Половина из них имеет патологию в шейной позвоночной зоне. Целый «букет» заболеваний возникает, казалось бы, ниоткуда. Молодой человек или среднего возраста, не имеющий каких-либо хронических болезней, вдруг начинает жаловаться на хруст в шее, периодически возникающие боли. И вот он уже не в состоянии наклонить или повернуть голову. И начинают проявляться сопутствующие симптомы, осложнения и заболевания, которые имеют разную этиологию, но возникли по единственной причине – слабые мышцы шеи.

Как укрепить мышцы шеи

Зачем шее мышцы

В позвоночнике, который состоит из пяти отделов, шейный – самый первый и подвижный. Казалось бы, какая нагрузка приходится на него. Он не отвечает за возможность ходить прямо, на него не давит туловище. Шея не имеет отношения к весу всего тела, как поясничная область.

Отделы позвоночника и строение шейных позвонков

1. Но, во-первых, на шее держится голова, вес которой, как известно, почти восемь килограммов.
2. Во-вторых, семь позвонков, составляющих шейную зону – самые тонкие и хрупкие во всем позвоночнике.
3. В-третьих, шея не просто «подставка» для головы, соединяющая череп с телом. Она осуществляет соединение головного мозга со спинным.
4. К тому же через шею проходят мышцы, благодаря которым голова может двигаться.
5. В шее находятся артерии, поставляющие мозгу кислородное питание.
6. И, наконец, здесь расположены нервные окончания, рассылающие импульсы во все значимые системы верхушки человеческого организма.

Схема мышц шеи

Одной из причин множественных заболеваний позвоночника медики называют сегодня его малоподвижность. Человеческая жизнедеятельность практически во всех сферах связана с сидячим положением, за компьютером или просто за письменным столом. Сидя проводить большую часть времени начинают еще дети в школе, и это продолжается у многих всю жизнь. Результатом этого становится низкая двигательная активность, которая влечет за собой нарушение мышечной деятельности.

Ортопедическое кресло

Часто проблемы с позвоночником связаны с малой физической активностью

Важно! Если мышцы ослаблены, орган не может полностью выполнять свои функции. В случае с шеей нарушение мышечной деятельности влечет изменение структуры позвоночных шейных сегментов, их деформацию, образование наростов, трещины и так далее. К тому же малейшая нагрузка на нетренированные мышцы может вызвать травму, которая повлечет за собой образование патологии.

Что происходит при ослаблении шейных мышц?

1. Они «застывают», теряют эластичность.
2. Замедленным становится процесс кровообращения.
3. Застаивается кровь.
4. Начинаются нарушения в лимфотоке.
5. Нарушается ток кислорода в головной мозг.
6. В шейной зоне образуется постоянный спазм, который увеличивает нагрузку от любых действий на межпозвоночные диски.
7. Нарушается целостность дисков.
8. Состояние позвонков шеи ухудшается, они деформируются.
9. Нервы оказываются защемленными.
10. Человек начинает испытывать болевые ощущения.

Когда мышцы ослабевают, появляется боль

Если вы хотите узнать, как выбрать лучшую модель массажёра для шеи и спины с электрическими элементами, а также рассмотреть кому нужен и что даёт электромассажёр, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Массажная подушка для шеи и плеч

Болезни шеи

Патологии в шейной зоне могут возникать по множеству разных причин, но 60% из них появляются именно из-за нетренированных и ослабленных шейных мышц.

Таблица. Болезни шеи.

Название	Описание
Остеохондроз	Часто встречающееся заболевание, при котором в позвоночных тканях начинаются разрушительные дегенеративные явления. Может стать причиной инвалидности и всегда, с самой ранней стадии, является причиной сильных болей.
Грыжа шейных межпозвонковых тел	Болезнь напрямую связанная с образом жизни. Физические нагрузки, малоподвижность, вредное производство, привычки, вредящие здоровью – вот факторы, провоцирующие грыжу.
Невралгия	Может наступить как при переохлаждении, так и из-за принятия неудобного положения (разумеется, при слабых мышцах наступает чаще). Защемляется затылочный нерв, что провоцирует боли не только в шее, но и плечевом поясе, голове. Может быть следствием инфекции.
Спондилез	При этой патологии страдают позвонки, вернее, их края, которые покрываются инородными наростами. Но солевые остеофиты тоже появляются не просто так, а потому что подвижность шейной зоны снижена.
Артрозы и артриты	В шее данные патологии возникают не реже, чем в других позвоночных зонах. При них деформации подвергаются фасеточные суставы. Поскольку заболевание носит не воспалительный характер, оно зависит от состояния мышц механически.
Прострел	Под этим названием многим знакома  цервикалгия. Мышечный спазм вызывает широкий спектр болевых ощущений, распространяющийся на всю верхушку туловища и головную зону.

Тренировка и своевременное укрепление мышц (до начала патологического процесса) позволяют избежать многих вышеописанных проблем и сохранить здоровье шейной позвоночной зоны, а значит, многих других органов и систем человеческого тела.

Кстати. Выполнение определенных физических упражнений с заданной регулярностью способно натренировать именно те органы, которые нуждаются в тренировке.

К мышцам возвращается двигательная активность, кровоток приобретает нормальную скорость, исчезают затруднения со снабжением кислорода, повышается гибкость шеи, а значит, способность противостоять травмированию. Орган функционирует нормально, и патологий в нем не возникает.

Ортопедическое кресло для детей

Совет. Перед тем как выбрать какой-либо комплекс упражнений и начать его выполнять запомните, что делать укрепляющую мышечную гимнастику необходимо всегда в медленном и спокойном темпе. Никаких резких движений, никогда. Делайте перед зеркалом, включите музыку, ритм которой медленнее, чем биение вашего сердца. Если все равно не получается сохранить медленный темп, попросите кого-то из близких контролировать и «замедлять» вас, пока не привыкнете.

Комплекс упражнений для шеи, укрепляющий и профилактический

Делать его необходимо ежедневно, желательно задействовать первую половину дня, но если нет такой возможности, подойдет и вечер, только не перед самым отходом ко сну. Выполняется каждый подход сначала по шесть раз, постепенно количество доводится до десяти или пятнадцати.

1. Сидя ровно на табурете, ладони сложить вместе перед лицом. Приложить сложенные ладони к щеке и надавливать на них головой, ощущая сопротивление. Разумеется, давить сильно не нужно. И зеркало при этом не помешает. Надавливать на вдохе, выполняя трехсекундную задержку. С выдохом возвращать ладони в позицию перед лицом. Менять ладони, прикладывая то к одной, то к другой щеке.

   Упражнение 1

2. Руки сцепить в замок впереди, с выпрямленными пальцами, поднять получившуюся конструкцию на уровень лба. Приложить ко лбу и надавливать головой на вдохе, также с легким сопротивлением. Задерживаться, затем, выдыхая, отводить ручной замок в позицию перед лбом.

   Упражнение 2

3. Замок, но со сцепкой сзади. Руки за затылком, чуть ниже, чем посередине головы. Давление на руки по принципу первых двух упражнений. Не забывайте о медленном темпе. Руки не стоит держать слишком напряженными.

   Упражнение 3

4. Голова прямо, руки опущены, поза сидя. Вдохнуть глубоко, медленно на выдохе повернуть голову вбок, стараясь, чтобы подбородок образовал параллель с плечом. Повторить в другой бок и несколько раз попеременно. В точке поворота – трехсекундная задержка до полноценного выдоха. Здесь важно не увеличивать искусственно амплитуду, а делать до того момента, пока длится приятное тянущее ощущение, не доводя до болевого. Со временем амплитуда расширится сама.

   Упражнение 4

5. Из позиции предыдущего упражнения после вдоха в исходном положении на выдохе ухом нужно стараться достать плечо. Конечно, достать его невозможно (даже со временем), поскольку плечо не нужно поднимать, уровень зафиксирован, это лишь попытка, позволяющая добиться максимальной растяжки. Боли при выполнении этого упражнения быть не должно, но у многих может слышаться хруст. Это нормально и означает лишь то, что начинают сниматься суставные блоки.

   Упражнение 5

6. Следующее упражнение выполняется похожим образом, с той лишь разницей, что, повернув голову, плеча стремится достичь уже не ухо, а подбородок.

   Упражнение 6

7. Теперь нужно, на вдохе повернув голову, посмотреть на выдохе на пол сзади своего плеча. «Косить» глазами, стараясь, во что бы то ни стало, увидеть фрагмент пола, как вы понимаете, не нужно. Это лишь попытка, позволяющая укрепить правильные мышцы. Повторение в другую сторону. Позвоночная ось при всех упражнениях абсолютно прямая. Симметричность выполнения контролируется зеркалом.
8. Из прямого положения головы, сделав вдох, посмотреть на пол, наклонив как можно ближе подбородок к груди. Трехсекундная пауза для выдоха. Затем взгляд направлен в потолок, а затылок максимально тянется назад и вверх. Шея при этом не прогибается вообще, только вытягиваются мышцы, медленно и аккуратно.

   Упражнение 8

9. В следующем упражнении задействованы плечи. Оба сразу поднимаются вверх, будто вы собираетесь пожать плечами. Затем оба отводятся назад (из положения вверх), чтобы раскрылась грудная клетка, а лопатки оказались сведенными. После этого плечевая линия опускается до нормального положения.

   Упражнение 9

10. Предыдущие движения продолжают круги плечами. Выполняются по три вращения обоими назад и затем вперед. Вращать плавно, руки и шея расслаблены.

    Упражнение 10. Круговые движения плечами

11. Соединить ладони перед грудью. Надавливать ладонями друг на друга, ощущая сопротивление. Давление на вдохе, несколько секунд. Выдох – расслабление ладоней, можно их разомкнуть и опустить. Необходимо ощущение легкого напряжения одновременно в грудных и спинных мышцах.

    Упражнение 11

12. Руки в замке с выпрямленными пальцами вытянуты вперед на уровне груди. Развернуть замок ладонями наружу, тянуться на выдохе от себя, чтобы в процесс включились лопатки, чувствуя в них легкое мышечное натяжение. Замок ладонями к себе поднести к груди на вдохе (не прижимать, но широчайшие спинные мышцы при этом продолжают работать).

    Упражнение 12

13. Руки широко развести в стороны, открывая корпус – на вдохе. Свести руки, «обнимая» свое туловище ладонями за плечи, на выдохе. Темп медленный. В обеих конечных точках трехсекундные задержки.

    Упражнение 13

14. Ладони на талии или бедрах. Локти отвести, выполняя вдох, максимально назад, не смещая ладоней. При этом выгибается грудная клетка. Затем, выдыхая, локти свести впереди, выгибая спину. Открытие и закрытие корпуса, сродни упражнению «Кошка», только там осуществляется горизонтальный прогиб, а здесь – вертикальный, больше вовлекающий мышцы шеи.

    Упражнение 14

15. Название следующего упражнения – «Бабочка». Руки согнуты в локтевых суставах и подняты таким образом, чтобы локти образовали прямые углы по отношению к плоскости пола. Отвести локти (сохраняя угол) назад и держать на семь счетов на длинном вдохе. Выдыхая, свести локти впереди на раз-два-три.

    Упражнение 15 (локти сведены)

    

    Упражнение 15 (локти разведены)

16. Перед лицом соединенные ладони и по возможности, на уровне груди, соединенные локтевые суставы. В таком положении руки поднимаются максимально вверх, пока локти (сведенные) не окажутся на уровне лба. Затем плавно развести руки в стороны по широкому кругу, ладонями вниз, и снова сомкнуть.

    Упражнение 16, из исходного положения руки поднимают вверх и разводят в стороны, траектория по кругу

Если вы хотите более подробно узнать, как выполняется зарядка для шеи доктора Шишонина, а также рассмотреть примеры упражнений и показания к ним, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Мышцам шеи, особенно при малоподвижной работе, необходимо ежедневное укрепление. Но, как понятно из приведенного выше комплекса, тренировка шеи включает не силовые упражнения, а растягивающие. Именно они способны обеспечить эластичность мышечной ткани, позволяющую уберечь шею от перенапряжения.

Упражнения для растяжки мышц шеи

Растяжка мышц, сгибающих шею и поворачивающих голову

Важно! Шея – одно из мест в человеческом теле, которое напряжение накапливает суммарно, не умея его снять естественным путем. Результатом является мышечное повреждение и болевой синдром.

Тренированные шейные мышцы:

• помогают сохранять равновесие;
• поддерживают динамический баланс;
• устраняют головокружения;
• оздоравливают вестибулярный аппарат;
• поднимают динамику и качество дыхания;
• способны снять стресс.

Цель укрепляющих шею гимнастических упражнений – сберечь природную эластичность мышц, которая от рождения свойственна человеку. Только таким образом можно избежать множественных патологий, болевых ощущений и двигательных ограничений, которые выводят «из строя» не только шейную зону, но и множество других органов.

Видео — Упражнения для мышц шеи

Поделиться на Facebook

Упражнения в тренажерном зале на шею

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день…

Читать далее »

Автор статьи: Ячная Алина, хирург-онколог, высшее медицинское образование по специальности “Лечебное дело”.

Содержание статьи:

• План занятий, общие правила
• Подготавливаемся: одежда и инвентарь
• Комплексы упражнений для 1 и 2 этапа острого периода
• Десять упражнений для первого этапа острого периода
• Семь упражнений для второго этапа острого периода
• Тринадцать упражнений ЛФК в период ремиссии

Основное лечебное мероприятие, которое дает гарантированный успех при поражении (разрушении) межпозвоночных дисках – это укрепление мышц спины, ягодиц и бедер. Именно поэтому врачи и пациенты должны уделять особое внимание обязательному выполнению ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела.

Начинать занятия можно только после консультации с врачом-неврологом. При некоторых осложнениях остеохондроза лечебная гимнастика может быть строго противопоказана, или могут быть разрешены только некоторые упражнения.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют СустаЛайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

План занятий, общие правила

Все упражнения ЛФК при остеохондрозе делятся на три группы:

Важно строго придерживаться плана занятий и не смешивать упражнения из разных блоков.

Заниматься лечебной физкультурой можно в любое время суток, главное – чтобы после приема пищи прошел час и более.

При выполнении комплекса движения не должны причинять боль. В противном случае это сигнал отказаться от конкретного упражнения или снизить его амплитуду.

Для достижения максимального эффекта от лечебной гимнастики при остеохондрозе поясничного отдела необходимо:

• заниматься ежедневно;
• выполнять упражнения в медленном темпе, концентрируя внимание на работе мышц;
• помнить о правильном дыхании;
• обо всех результатах и возникающих вопросах рассказывать лечащему врачу.

Подготавливаемся: одежда и инвентарь

Главные требования к одежде:

Для занятий лечебной физкультурой понадобится толстый валик, который кладется под голени во время занятий в положении лежа – так снимается излишняя нагрузка с поясничного отдела позвоночника. Высота валика должна быть такой, чтобы он смог поддержать прямой угол между бедром и голенью.

Ну что, переходим к практике.

Комплекс упражнений в остром периоде

Поскольку в остром периоде остеохондроза больные соблюдают постельный режим, то комплекс упражнений ЛФК направлен на улучшение дыхания и носит общеукрепляющий характер. Выполняется он в положении лежа на спине на кровати (если на ней жесткий ортопедический матрас) или на толстом ковровом покрытии (поверх которого постелен гимнастический коврик). Количество повторов упражнений – 8–10, но можно и меньше (в зависимости от самочувствия).

Десять упражнений для первого этапа острого периода

Данный комплекс лечебной физкультуры можно выполнять 2–3 раза в день в зависимости от самочувствия.

Семь упражнений для второго этапа острого периода

Переходим к упражнениям для тренировки мышц пресса и ягодиц. Перед тем, как приступать к этому блоку, выполните предыдущий комплекс.

Стретчинг Растяжки в паре

Гигиена труда, быта, питания, отдых. Физкультура.

Удивительный стретчинг

М. ДОРОХОВА, инструктор-методист

См «Здоровье» за 1991 год: №4; №5; №9; №10; №11; №12

2-е занятие

Стретчинг — это сотни упражнений, непохожих друг на друга, на все вкусы и возрасты, для различных групп мышц. Я предлагаю разучить еще несколько растяжек пассивного стретчинга, которые окончательно избавят от привычки суту¬литься, укрепят позвоночник так, что остеохондрозу вас не одолеть помогут вырабо¬тать горделивую осанку.

Упражнение 1

И. п. — встаньте лицом к партнеру, ноги врозь. Обхватите его за талию (руки при этом не сгибайте!). Партнер кладет ладони вам на лопатки. С выдохом сделайте несколько пружинистых наклонов вперед, не опуская головы. Нерезко, но интенсивно надавливая ладонями на лопатки, партнер помогает вам выполнять наклоны. Делая вдох, вернитесь в и. п.

Упражнение 2

И. п. — встаньте лицом к партнеру, ноги слегка расставьте, руки опущены. Делая выдох, выполните глубокий, расслабленный наклон вперед. Партнер, положив ладони на вашу поясницу помогает наклониться еще ниже.

Упражнение 3

И. п. — встаньте спиной к партнеру, поднимите руки вверх. Партнер держит вас за предплечья. Делая выдох, постарайтесь присесть как можно глубже, держа спину прямой. Голову не опускайте.

Упражнение 4

И. п. — лягте на коврик лицом вниз, вытяните вперед прямые руки. Партнер встает над вами, широко расставив ноги. Взяв вас за запястья, он должен осторожно приподнять вас и словно потянуть вверх. Выполняя растяжку, низ живота от пола не отрывайте, руки не сгибайте. Упражнение делайте на вдохе, с выдохом возвращайтесь в и. п.

Упражнение 5

Оно похоже на предыдущее, но несколько труднее. Приподнимая вас с пола, партнер помогает вам завести прямые руки назад.

Упражнение 6

И. п. — лягте на левый бок, выставив вперед прямую левую руку. Правую ногу согните и прижмите правую стопу к левой голени. Партнер, стоя позади вас на коленях, накладывает ладони на область плечевого и тазобедренного суставов. Осторожно надавливая ладонями, он словно перемещает ваше плечо к себе, а бедро — от себя. Растяжка выполняется на выдохе. Сделайте упражнение, повернувшись на правый бок.

Следите за тем, чтобы во время занятий стретчингом ваше тело, каждая его мышца были расслаблены, не напряжены.

Не задерживайте дыхание. Оно должно быть естественным, равномерным. Движения партнера, помогающего вам выполнять растяжки, аккуратны, медленны, нерезки. Продолжительность тренировки 20—30 минут.

Занимайтесь стретчингом регулярно (через день или, если позволяет время, каждый день), и ваша осанка станет и впрямь королевской.

По материалам журнала «Здоровье» 11.1991 г.

Удивительный стретчинг: Описание упражнений

Развиваем гибкость — Клуб боевых искусств

Эффективные упражнения для увеличения роста тела в высоту

Множество как мужчин, так и женщин не против увеличить свой рост тела. Многие не знают, что во взрослом возрасте вырасти в высоту вполне реально с помощью ряда упражнений.

Как увеличить свой рост взрослому?

Ребенок растёт в высоту за счёт роста костей. Рост продолжается до закрытия специальных зон роста позвоночника на окончаниях костей, которые называются трубчатыми. Пока эти мягкие зоны не окостенели, люди могут расти под влиянием гормона роста. В среднем, рост женщин прекращается после 18 лет, а мужчин — после 24.

Видео: Анатомия человека — рост костей

Взрослым людям без хирургической операции вырасти за счёт роста костей не получится, однако можно немного «вытянуть» себя, делая комплексы упражнений для увеличения пространства между позвонками и повышения гибкости.

Позвоночный столб состоит из 24-х позвонков, крестца и копчика. Между позвонками находятся межпозвоночные диски, состоящие из фиброзно-хрящевой ткани. Они распределяют и смягчают нагрузку на позвонки и позволяют спине гнуться. Именно их и нужно растягивать, чтобы увеличить рост взрослого человека.

1

Под тяжестью собственного тела человека и из-за дополнительных нагрузок межпозвоночные диски со временем сжимаются. Поэтому большинство людей становятся с годами ниже. Неправильная осанка также влияет на длину позвоночника. Развив свой рост до максимального (а это обычно на 2–6 см больше, чем «устоявшийся» рост человека), нужно постоянно поддерживать правильную осанку, чтобы не потерять набранные сантиметры.

Так как межпозвоночных дисков всего 23, а растянуть каждый можно максимум на 3 мм, то условно человек может вырасти максимум на 6,9 см.

 

Упражнения для увеличения роста тела

Все комплексы упражнений, направленных на рост, так или иначе растягивают позвоночник. Но одного вытяжения позвоночника недостаточно, нужны сильные мышцы торса, чтобы снимать нагрузку со спины и поддерживать ваш новый рост.

Что нужно делать для развития и поддержания более высокого роста:

• растягивать позвоночник с помощью упражнений;
• укреплять мышцы торса;
• поддерживать регулярность.

 

Какие упражнения нужно выполнять для позвоночника?

Это достаточно простые упражнения, которые быстро разовьют силу и гибкость.

 

«Кошка»

«Кошку» осилит даже неподготовленный новичок:

1. Встаньте на четвереньки, упираясь руками в пол. Колени должны быть точно под тазовыми косточками, а ладони под плечами.
2. На выдохе округлите спину, выгнув её вверх. Голову наклоните вниз.
3. На вдохе прогнитесь в другом направлении. Теперь таз и голова направлены вверх.
4. Сделайте 10 повторений.

1

 

Видео: Упражнение «Кошка»

 

«Кобра»

Техника выполнения:

1. Лягте на пол лицом вниз, ноги должны быть вместе.
2. Поставьте ладони под плечи. Локти прижаты к корпусу.
3. На вдохе медленно отрывайте от пола верхнюю часть корпуса.
4. Подъём начинается с головы, потом идут плечи и грудь.
5. Не выпрямляйте локти до конца, таз должен остаться на полу.
6. Задержитесь в конечной позе на 10–15 секунд, сохраняя спокойное дыхание. Медленно возвращайтесь в начальную позицию.
7. Выполните упражнение 3–5 раз.

1

Вполне возможно, что с первого раза поднять корпус получится совсем невысоко. Это нормально. Спина будет растягиваться постепенно.

 

Видео: Упражнение «Кобра»

 

Упражнение «Лодочка»

«Лодочка» отлично растягивает тело и задействует множество мышц. Поэтому перед упражнением нужно активно размяться, чтобы мускулы разогрелись.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол лицом вниз. Руки вытянуты вперёд. Тело образует прямую линию.
2. На выдохе поднимите левую руку и правую ногу вверх.
3. Даже если угол подъёма получился небольшой, сохраняйте позицию 10–20 секунд.
4. На вдохе плавно опустите конечности.
5. Повторите для другой ноги и руки.
6. Повторите упражнение 2–3 раза.

1

 

Видео: Упражнение «Лодочка» для здоровой осанки

 

Наклоны

Наклоны из положения стоя помогут растянуть позвоночник за счёт силы тяжести собственного тела.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе.
2. На вдохе поднимите руки и вытянитесь вверх.
3. На выдохе наклонитесь и постарайтесь коснуться руками стоп. Если у вас хорошая растяжка, возьмите себя за голени и притяните грудную клетку к ногам.
4. Задержитесь в наклоне на полминуты.
5. Выполните упражнение 3 раза.
6. Со временем увеличивайте количество и глубину наклонов.

1

 

Видео: Наклоны, комплекс упражнений для растяжки позвоночника

 

Упражнения на турнике

В тренировке на турнике, направленной на рост, важно чередовать напряжение с расслаблением, в этом случае тело успевает вытянуться под собственным весом. Рассмотрим какие же упражнения самые эффективные.

 

Простой вис на турнике

Вис на перекладине помогает позвоночнику растянуться, выпрямиться и расслабиться. Простой вис при этом не должен вызывать боли и дискомфорта. Если это происходит, нужно ослабить нагрузку на спину и руки и поддерживать свой вес ногами.

Повисните на перекладине или турнике, держась за него верхним или нижним хватом. Если вы новичок, тренируйтесь висеть как можно дольше. Когда вы доведёте время непрерывного виса до 30 секунд, можно начинать выполнять простые упражнения:

• двигайте ногами влево и вправо, вперёд и назад пока висите на турнике;
• согните ноги в коленях, двигайте ими вверх и вниз;
• скручивайте корпус влево и вправо;
• двигайте одновременно двумя ногами в разные стороны.

Выполняйте упражнения плавно, не раскачиваясь в висе.

1

 

Видео: Простые упражнения для быстрого вытяжения позвоночника

 

Подтягивания на турнике

Отличие от обычных подтягиваний в том, что между повторениями нужно делать паузы в 5–10 секунд. Пауза должна проходить в простом висе, в ней нужно максимально расслабить спину.

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя — это верхний хват. Руки расположите немного шире плеч.
2. На выдохе подтянитесь вверх, стараясь коснуться грудью перекладины.
3. На вдохе опуститесь в начальное положение.
4. Оставайтесь в простом висе 5–10 секунд, расслабьте спину.
5. Повторите упражнение 10–15 раз.

Если вы пока не умеете подтягиваться с собственным весом, используйте подставку под ноги.

По возможности выполняйте максимальное количество повторений в каждом подходе, желательно не меньше 10-ти. Сделайте 3–4 подхода.

1

 

Видео: Подтягивания, правильная техника

 

Подъём ног в висе

Если вы подготовленный спортсмен, можно добавить утяжеление для лучшей растяжки позвоночника. Но только если у вас нет медицинских противопоказаний.

Техника выполнения:

1. Повисните на перекладине, держась за неё любым хватом.
2. На выдохе поднимите ноги как можно выше. Если ноги согнутые, подтяните колени к грудной клетке. Если ноги прямые, стремитесь поднять их к перекладине и задержитесь в конечной позиции.
3. На вдохе опускайте ноги в начальное положение, оставайтесь в простом висе 5–10 секунд, дайте спине расслабиться.

Чем выше в висе вы поднимете ноги, тем лучше будет растягиваться позвоночник.

1

 

Видео: Подъём ног к перекладине

 

Прыжки

Для увеличения роста можно прыгать на месте, со скакалкой или играть в подвижные спортивные игры, например, баскетбол. Лучше всего для позвоночника будут прыжки с вытягиванием корпуса вверх. Увеличить рост за 1–2 месяца можно, если выполнять 200 прыжков в день.

Техника выполнения:

1. Расставьте ноги по ширине плеч.
2. Согните колени, отклоните таз назад. Сохраняйте спину прямой, а угол в коленях — не более 45 градусов. Согнутое колено не должно уходить вперёд за стопу.
3. На выдохе выпрыгните вверх, одновременно поднимая руки. В конечной точке тело должно представлять собой прямую линию.
4. Вернитесь в начальное положение, опустите руки.

Выполняя прыжки на месте, старайтесь достать рукой любой предмет, расположенный высоко. Это может быть лампа или ветка. Выкладывайтесь в прыжке полностью, вытягивайтесь всем телом вверх.

Если не можете прыгать без перерыва, прыгайте по 10 раз. Перерывы наполните другими упражнениями для растяжки спины.

 

Видео: Техника прыжков вверх

 

Советы и рекомендации по увеличению роста тела в высоту

Для получения долгожданного результата следуйте этим советам:

• Комбинируйте упражнения, совмещайте растяжку, вис и прыжки.
• Занимайтесь регулярно. Растяжку и прыжки можно выполнять ежедневно.
• Добившись нужного роста, не бросайте занятия. Поддерживать рост смогут только сильные мышцы спины.
• Вам станет проще заниматься, если вы оставите свои вредные привычки на время тренировок.
• Вис на турнике лучше выполнять людям без большого лишнего веса. В противном случае позвоночник не расслабится, а напряжётся сильнее и не сможет растянуться. При лишнем весе используйте опору для ног.
• В любых занятиях не торопите события. Если упражнение не получается, проявите терпение. Излишнее упорство может привести к травмам.
• После комплекса для растяжки позвоночника дайте спине отдохнуть. Не поднимайте ничего тяжёлого сразу после занятий.
• Плавание также способствует росту за счёт растяжки позвоночника. Добавьте к тренировкам занятия в бассейне 2–3 раза в неделю, это значительно улучшит результаты.

Вырасти на несколько сантиметров — это выполнимая задача для каждого человека. Существует множество способов сделать это. Можно выбрать что-то одно или выполнять все упражнения в комплексе. Главное — регулярность тренировок, и уже через несколько недель вы сможете увидеть первые результаты.

rulebody.ru

15 эффективных упражнений для увеличения роста

Поэтому, лучшим из имеющихся способов для увеличения роста является совместное использование физических упражнений в сочетании с правильной диетой. Специальные упражнения позволят держать в тонусе мышцы, укреплять их, заставляя организм вырабатывать гормон роста, отвечающий за увеличение роста. Прием правильных продуктов и витаминов позволяет активно поддерживать восстановление этого гормона.

Упражнения для увеличения роста

Несмотря на то, что это всем известно, рост человека определяется во многом генетическими факторами, но на него влияют и физические факторы, включая правильную диету и использование физических упражнений. Зачастую рост прекращается вслед за наступлением половой зрелости человека, когда увеличиваются пластины роста в костях тела. Однако, рост продолжается у отдельных лиц даже в возрасте 22-25 лет, поэтому можно прибавить еще несколько сантиметров высоты даже после 20 лет, выполняя упражнения для увеличения роста.

Данные упражнения должны выполняться регулярно два-три раза в неделю, это позволит добиться оптимальных результатов. Не нагружайте чрезмерно ваши мышцы, поскольку это может приводить к травме и затруднит их восстановление.

1. Вис на турнике

Гравитация оказывает негативное влияние на ваш рост, поскольку приводит к сжиманию позвонков и суставов, что уменьшает ваш рост. Вис на перекладине — простой способ решения этой проблемы. Висение на турнике заставляет вес вашего туловища вытягивать позвоночник и снижает нагрузку на позвонки. Это упражнение может увеличить рост на  4-5 см, но это происходит постепенно.

Турник для виса должен располагаться на такой высоте, чтобы он позволял вашему телу свободно повиснуть в пространстве. Если ваше тело не может полностью вытянуться, то вы можете слегка согнуть ноги в коленях для свободного виса. Беритесь за турник таким образом, чтобы ладони были направлены наружу. Во время виса руки, плечи и бедра должны быть максимально расслабленными, чтобы сила тяжести эффективно растягивала тело вниз. Для того, чтобы добиться дополнительных плюсов от этого упражнения вы можете использовать дополнительное отягощение, надеть утяжелители для ног. Повисните на турнике примерно на 20 секунд, затем сделайте перерыв и повторите еще 2 раза. Это упражнение является отличным способом увеличить рост.

2. Сухое плавание

 

Это упражнение преимущественно делает акцент нагрузки на нижней части спины.

Начните выполнение упражнение с того, что лягте на живот, полностью вытянув тело. Положите руки прямо перед собой, ладони направлены вниз. После этого поднимите левую руку выше правой. Держите ноги прямо, поднимая правую ногу как можно выше от земли вверх. Задержите положение более 4-х секунд, затем повторите процедуру с сменив руку и ногу. Старайтесь удерживать положение тела в течение 15 секунд. Добавив дополнительное отягощение на запястья и лодыжки, приведет к увеличению эффективности упражнения. Оно позволяет держать мышцы нижней части спины в тонусе.

3. Подъем таза

Это очень простое упражнение позволяет растягивать позвоночник, а также тянуть мышцы бедер.

Начните упражнение лежа на спине. Прижмите руки и плечи к полу. Затем согните ноги в коленях и поставьте ноги как можно ближе к ягодицам. Согните спину, поднимая таз вверх. Данную позицию нужно удерживаться минимум 20 секунд. Такое упражнение хорошо растягивает спину, обеспечивая гибкость мышцам ваших бедер.

4. Упражнение а растяжку «кобра»

Это упражнение заимствовано из йоги. Оно предназначено на растяжку вашего позвоночника, придавая ему гибкость. Упражнение Кобра эффективно для роста хрящей между позвонками, приводя к увеличению вашего роста.

Примите положение лежа лицом вниз и положите ладони перед собой на пол на уровне плеч. Поднимитесь вперед, поднимая подбородок и выгибая позвоночник, при этом туловище образует угол по отношению к ногам. Выгните спину как можно дальше. Сделайте минимум 3-4 повторения, каждое из которых длится от 10 до 25 секунд.

5. Прыжки на одной ноге

Будучи одним из самых простых упражнений, его можно выполнять где угодно, во время любой деятельности, к примеру, просмотра телевизора, после пробежки или прогулки в парке или выполнения любой другой деятельности. Прыгните на левой ногу 10 раз, направив руки вверх, затем точно так же прыгайте на правой ноге. Доказано что прыжки полезны для укрепления ног и выработки гормонов роста.

6. Растягивание позвоночника вперед

Сядьте коврик выставив ноги вперед. Расположите ноги примерно на ширине плеч, а носки тяните к себе. Вдохните и вытяните руки вперед. При этом наклоняйтесь вперед и старайтесь дотянуться кончиками пальцев ваших ступней.

Если вы можете дотянулись до пальцев ног, то вы можете постараться растянуть ноги еще больше, при этом максимально сгибая позвоночник. Упражнение может быть вначале довольно сложным, но при регулярном выполнении вы сможете добиться хороших результатов, растягивая ваш позвоночник.

7. Растяжка в позе «кошка»

Это упражнение также было взято из йоги, оно направлено на растяжку позвоночника, укрепления плеч, спины, и рук. Упражнение очень эффективно для хорошего кровообращения.

Поставьте руки и колени на пол, вытяните руки вперед. Глубоко вдохните, сгибая спину вниз, и выдохните, поднимая спину в изогнутое положение и опуская голову вниз, растягивая мышцы шеи. Позвоночник при таком положении должен быть выгнут. Плечи подняты высоко, локти должны быть выпрямлены. Каждое повторение длится около 4 — 8 секунд.

8. Наклоны туловища вперед

Это упражнение является очень распространенным упражнением, предназначенным для увеличения роста. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх, затем наклонитесь вперед до касания пола руками, при этом колени не должны сгибаться. После этого вернитесь в исходное положение.

9. Прыжки на месте

Поставьте ноги широки и встаньте на носочки. Затем начинайте выполнять упражнение, прыгая с поднятыми вверх руками. Старайтесь выполнять упражнение более 2-х минут.

10. Наклоны вперед с руками за головой

Встаньте, сложите сцепленные руки за головой, начните наклоняться вперед как можно ниже. Ваш подбородок приводится к груди, при этом старайтесь не сгибать колени. Выполните 10 повторений, каждое повторение длится примерно от 5 до 8 секунд.

11. Вертикальная растяжка стоя

Для выполнения этого упражнения, встаньте прямо, расставив ноги чуть шире ширины плеч, вытягивайте руки вверх и в стороны. Упражнение также позволяет хорошо растягивать икроножные мышцы.

12. Подъем ног вверх лежа на животе

 

 

Примите исходное положение лежа на животе, удерживая руки за головой и поднимайте ноги поочередно вверх как можно выше. Затем повторите процедуру на другой ноге. Растягивая ноги, старайтесь держать их в выпрямленном положении. Продолжительность повторений должна быть в интервале от 4 до 6 секунд.

13. Стойка на лопатках

Примите положение лежа лицом вверх, ваши ладони смотрят вниз и по бокам туловища. Начните выполнение упражнения, поднимая обе ноги вместе как можно выше, ноги должны быть прямыми. Выполните 5 повторений, который длятся от 3-х секунд.

14. Упражнение поза «стола»

Примите исходное положение сидя, держите ноги прямо. Ваше туловище должно быть полностью прямым. Затем поставьте ладони на пол рядом с плечами, прижав подбородок к вашей груди. Поднимите голову, поднимая туловище таким образом, чтобы колени согнулись, а руки сохранялись прямыми. Туловище и бедра ног должны быть выпрямленными и должны находиться в горизонтальном положении относительно пола, при этом руки и голени должны быть перпендикулярны полу. В итоге, вы принимаете позу «стола».Упражнение достаточно сложное, и вам нужно постараться, чтобы выполнить его правильно. На каждое повторение отводится от  10 до 20 секунд.

15. Скакалка

Кроме упражнений, рассмотренных выше, прыжки со скакалкой не менее важны, чем другие упражнения, когда речь заходит о факторах роста, которые напрямую связаны с увеличением роста.

Вышеперечисленные упражнения на растяжку, направленные для увеличения роста, при регулярном выполнении, будут постепенно увеличивать ваш рост. Помимо использования правильной диеты и питания данные упражнения также позволяют усиливать иммунитет организма и способствуют восстановлению организма. Рекомендуется начинать выполнение любых упражнений только после консультации с вашим врачом для того, чтобы убедиться подходят ли эти упражнения вам или нет.

Пожалуйста, поделитесь этой статьей, и мы хотели бы узнать ваши впечатления от указанных упражнений в комментариях ниже.

power-body.ru

Упражнения для увеличения роста, которые помогут стать выше в любом возрасте

Упражнения для увеличения роста, которые помогут стать выше в любом возрасте

Многие люди, вне зависимости от пола, возраста и социального статуса, хотят быть высокими. Высота даёт преимущество в спорте, является признаком красоты и здоровья, гарантирует уверенность в себе и делает фигуру статной.

 

Как стать выше? По подсчётам учёных, человек растёт до 20-25 лет. При должном упорстве и целеустремлённости продолжить процесс можно и после наступления этого возраста. Даже в зрелые годы вполне реально замедлить просадку позвоночника и сохранять былые показатели. Секрет заключается в физической активности и гимнастике. Мы подобрали лучшие онлайн тренировки и упражнения для естественного увеличения роста, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

 

Серия упражнений на турнике

 

Самый популярный способ стать выше – регулярно заниматься на перекладине. Подтягивания и перевороты исправляют неправильную осанку – недостаток, зрительно уменьшающий вес. В программу входит подъём, сменяющийся долгим висом с расслаблением мышц. Пальцы ног должны тянуться вниз. Упражнение «Маятник» заключается в быстром повороте корпуса. Простая техника помогает вернуть позвонки в исходное положение и распрямить спину. Положительный итог гарантирован при условии ежедневного выполнения с большим количеством подходов.

 

Методика Берга: прыжки, растяжки и наклоны

В среде спортсменов и моделей популярностью пользуется методика, разработанная врачом Александром Бергом и основанная на выпрямлении позвоночника. Мера применяется в любом возрасте. Предлагаемые упражнения требуют должной сноровки и подготовки. Высокая сложность компенсируется высокой эффективностью. В ролике поочерёдно продемонстрированы стойки на носках, пятках и на одной ноге. Показана гимнастика для лучезапястного, локтевого и плечевого суставов, вращение головы. Движения развивают балансировку. Рекомендуемый график выполнения – два раза в день: утром и вечером.

 

 

Методика увеличения роста за три месяца

 

Модель Александра Чвирова придумала свою систему, представляющую собой «коктейль» из нескольких методик. В авторском подходе тесно взаимосвязаны физическая нагрузка, йога и питание. Курс легко подстраивается под любой распорядок дня. День лучше начать с употребления витаминов и морковного фреша. Утренняя зарядка обязательно должна включать в себя прыжки к потолку с вытянутыми руками и растяжку. Подтягивания можно заменить занятиями на доске Евминова.Перед сном нужно уделить внимание асанам и медитации.

 

Повысить рост за минимальные сроки

В видео продемонстрированы десять упражнений, дающих быстрый эффект. Итог напрямую зависит от возраста: чем моложе зритель, тем лучше будет результативность. В первую очередь необходимо выполнять зависания. Роль инвентаря может играть ветка дерева или входная дверь на крепких петлях.  Поза собаки и кобры растягивает сухожилия, формирует гибкость. Растяжка у стены и прыжки через скакалку удлиняет икроножные мышцы. Повороты головы тренируют шею. Рекомендации применимы как дома, так и на открытом воздухе. Создатели советуют заниматься плаванием. Хобби способствует укреплению всего организма и достижению поставленных целей.

 

 

 

Тренировочная программа в 13-18 лет

 

Подростки могут похвастаться рядом преимуществ перед возрастными людьми: зоны роста открыты, гормональные изменения легко оборачиваются на пользу, допущенные ранее ошибки ещё подвергаются исправлению. Владимир Гаврилюк рассказывает о путях коррекции осанки, делится опытом использования инверсионных ботинок и занятий воркаутом. По мнению блогера, стать высоким помогают занятия баскетболом и волейболом, водные процедуры. Отсутствие вредных привычек, полноценный сон и стабильная калорийность рациона увеличивают шансы реализовать планы.

 

 

Исправление сутулости, выпрямление спины, укрепление пресса и спины

 

Автор начинает ролик с разрушения иллюзий: по окончании периода полового созревания длина костей перестаёт увеличиваться. Обмануть природу и преодолеть генетически заложенный максимум невозможно. Большая часть рассказов о повышении роста на десять-патнадцать сантиметров – рекламный ход. В реальности показатели можно улучшить на пару пунктов. Упор сделан на исправление кифоза и лордоза – недугов, при которых спина закруглена, грудь и живот выдаются вперёд. Тренировка пресса, трапециевидных и ромбовидных мышц происходит за счёт тяги штанги и гантелей. Наклоны вперёд укрепляют поясницу. Решаются и проблемы с межпозвоночным диском.

 

 

Гимнастика для пожилых

 

С годами большинство людей становятся ниже. Кроме потери мышечной массы, причиной является остеопороз – заболевание, приводящее к хрупкости и снижению плотности кости. Приостановить негативные явления и развить координацию помогает лечебная физкультура. В руководстве показаны выпады, приседания, ходьба на месте и по траектории, «велосипед».  Используются подручные средства: гимнастическая палка, коврик, валик и стул для опоры. Щадящий ритм и сочетание движений с ровным дыханием будут удобны для зрителей в преклонном возрасте.

 

 

Советы от баскетболистов 

 

Можно привести множество примеров низкорослых баскетболистов и объяснить их успехи удачной игрой в обороне, подборах и передачах. Несмотря на имеющиеся факты, подавляющее число игроков НБА выше 190 см. Благодаря габаритам им гораздо легче забрасывать мяч в корзину. Для повышения и сохранения роста профессиональные баскетболисты обязательно делают упражнения, разделённые на три группы, согласно тренируемым областям. К верхнему плечевому поясу относятся сокращения грудной клетки путём опускания и расправления плеч и вращение расслабленных рук. Сведение локтей, развороты, наклоны корпуса вперёд и назад усилят грудь и поясницу. Ноги становятся более крепкими за счёт махов, скакалки и кардионагрузки с чередованием спринта и медленного бега.

 

 

Инверсионная техника

 

«Тянущие» упражнения – верный способ выпрямиться и сделать мышцы более эластичными. Инверсионная терапия использует преимущества силы тяжести. Для выполнения комплекса необходим инверсионный стол – специальный тренажёр, переворачивающий тело на 180 градусов. Констукция проста в использовании: достаточно закрепить ноги ремнём и откинуться назад.

Обратные приседания и скручивания помогут «вытянуться» и избавиться от боли в спине и связках, улучшить кровоснабжение головного мозга. Показанная в видео-уроке техника подходит для молодых и выносливых людей, готовых активно работать. Противопоказания: артериальная гипертензия, высокое внутриглазное давление, тахикардия.

 

Основы питания при дефиците роста

 

При игнорировании принципов правильного питания выполнение всех советов и зарядок будет бессмысленным. Дефицит питательных элементов остановит развитие организма, может стать причиной остеопороза. Видео-презентация посвящена отдельным продуктам и их пользе. Молоко позволяет восполнить недостаток кальция, яйца помогают получить белок. Внимание уделено и пище, содержащей достаточное количество железа, йода и серы. Информация подана в понятной и лаконичной форме. Соблюдая правила, ребёнок и подросток будет расти даже без специальных упражнений.

vse-kursy.com

Упражнения для турника для увеличения роста

Плюс 5 сантиметров в росте за 2 месяца

Упражнения на турнике одни из самых эффективных для увеличения роста, позволяющие увеличить рост на 10 см!

Главный смысл упражнений- чередовать вытяжение с расслабленным состоянием, тело будет растягиваться под собственным весом. Еще важный нюанс- после занятий нельзя спрыгивать с турника, тк из-за резкого прыжка все занятия сойдут на нет. Лучше подставить стул.

Ниже размещено 24 упражнения, из которых выполнить нужно 5-6 упражнений, не больше, каждое упражнение повторять по 5-8 подходов. Подтягивайтесь- вдох, распрямляетесь- выдох.

Комплекс упражнений состоит из 3 ступеней сложности. Для начала лучше начать с 1 ступени и выполнять только ее, затем подключить упражнения из 2 и 3 ступеней.

Хват рук на турнике следующий, девушкам держать руки на ширине плеч, мужчинам- чуть шире плеч:

1 ступень сложности. Упражнений для роста на турнике для начинающих

1.Повиснуть на турнике, держа руки как на рисунке выше. Последующие упражнения выполнять, чередуя хват сверху и хват снизу.

 

 

 

 

 

 

2. Выполнить махи ногами вперед-назад и в сторону-вместе.

 

 

 

 

 

3. Согнуть и выпрямить ноги в коленях.
4. Отклонить голову назад и прогнуться.
5. Поворачивать корпус влево-направо, ноги держать вместе.

 

 

 

 

 

 

6. Ноги соединить вместе и отклонять то вправо то влево, имитируя маятник.
7. Сделать круги ногами вместе и порознь.
8. Ноги согнуть в коленях и подтянуть к животу, затем опустить и выпрямить.

2 ступень сложности. Упражнения для роста на турнике

9. Правая нога на стуле, левая опущена. Подтянуться, опираясь на правую ногу. Затем подтянуться, поменяв ногу.
10. Согнутые ноги пронести над сиденьем стула, поставленного сзади.

 

 

 

 

 

 

11. Поднять ноги, согнутые в коленях (рис.11), выпрямить их в угол (далее «угол») и опустить.
12. Прямые ноги пронести над сиденьем стула, поставленного впереди.

  

 

 

 

 

 

13. Подтянуться к турнику до уровня глаз.
14. Подтянуть ноги к животу (рис.14), а затем выпрямите их в угол и опустить.

 

 

 

 

 

 

15. Прямые ноги перенести через спинку стула, поставленного спереди.
16. Подтянуться выше подбородка.

3 ступень сложности. Упражнения на перекладине для роста

Самая сложная ступень, выполнение которой рекомендуется подготовленным подросткам. лучше выполнять 1-2 ступени, но хорошо, чем начать выполнение 3 ступени с ошибками и не доводя упражнение до конца.

17. Поднять ноги в положение угол и сделать ногами ножницы.
18. Поднять прямые ноги до касания носками перекладины.

  

 

 

 

 

19. Подтянуться, запрокидывая голову и прогибаясь, коснуться животом перекладины.
20. Поднять ноги в положение угол и сделать круги сомкнутыми прямыми ногами.

21. Поднять ноги в положение угол и подтянуться выше подбородка.
22. Ходить на руках вдоль перекладины.

 

 

 

 

 

 

23. Поднять ноги в положение угол и поворачивать корпус влево-направо.
24. Поднять ноги в положение угол и выполнять круги ногами порознь.

kak-virasti.com

Упражнения для роста 🚩 как увеличить рост упражнения 🚩 Другие виды спорта

Изменить свой рост можно в любом возрасте и безо всяких хирургических вмешательств. Вопрос лишь в результате: 16-летний молодой человек может вырасти на 20-30 см, а тех, кому больше 30 лет, и 5-см результат будет хорошим достижением. Эта закономерность объясняется тем, что к 18-19 годам процесс активного роста человека замедляется. После 19 лет у некоторых мужчин может наблюдаться небольшое увеличение роста вплоть до 26 лет. Женщины, в большинстве случаев, после 18 уже не растут.

Факторы, способствующие росту

Чтобы увеличить свой рост, ведите здоровый образ жизни, полноценно спите, правильно питайтесь. Важно не курить, не выпивать, беречь свою нервную систему, иначе никакие упражнения не дадут эффекта. Употребляйте больше продуктов, содержащих витамин А: морковь, перец, яичный желток, молоко, манго, абрикосы, кабачки, капуста и шпинат. Занимайтесь спортом: бегайте, плавайте, играйте в баскетбол или волейбол. Во время плавания выполняйте различные вытягивания. Делайте специальные упражнения для увеличения роста.

Рост человека сильно зависит от качества питания. Недоедание, недостаток белков и витаминов замедляет рост. Например, среднестатистический житель КНДР на 7 см ниже, чем житель Южной Кореи.

Комплекс упражнений

1. Стоя на полу, поднимите руки вверх и сцепите в замок. Ноги поставьте на ширину плеч. Встаньте на носки и потянитесь вверх всем телом. Затем опустите руки, сцепите их в замок за спиной и встаньте на пятки. Сделайте 10-20 раз.
2. Стоя на полу, расставьте руки в стороны. Сделайте по 10-20 вращений руками в сначала в плечевых суставах, затем в локтевых, а затем – в кистевых. После каждого подхода давайте рукам отдых и выполняйте упражнение в другую сторону.
3. Стоя на полу, ноги на ширине плеч, начните наклонять голову в стороны. Наклоняя голову, старайтесь достать ухом до плеча. Плечо при этом не поднимайте выполните 10-20 повторений в каждую сторону.
4. Стоя, поставьте ноги шире плеч. Наклонитесь до пола, стараясь коснуться его пальцами рук. Сделайте не меньше 15 наклонов.
5. Ноги опять поставьте на ширину плеч. Выполните прогиб назад, стараясь достать руками до пяток. Также сделайте не менее 15 прогибаний.
6. Согните правую ногу в колене и прижмите правую стопу к колену левой ноги. Из этого положения делайте наклоны вперед, доставая пальцами пол. Выполните по 15 наклонов для каждой ноги.
7. Поставьте сзади себя стул. Отведите руки назад и ухватитесь руками за спинку стула так, чтобы хват был приблизительно на уровне лопаток. Из этого положения сделайте 20 приседаний, не отпуская руками спинки стула.
8. Поставьте ноги вместе. Наклонитесь вперед и коснитесь коленей лбом. Сделайте 20 наклонов.
9. Сядьте на пол, вытянув одну ногу вперед. Другую ногу согните, стопу оттяните назад. Из этого положения сделайте 25 наклонов вперед так, чтобы пальцы рук достали пальцы ног.
10. Лягте на пол. Ноги вытяните, руки положите рядом с корпусом. Поочередно поднимайте ноги под углом 90 градусов к полу. Сделайте 25 повторений.
11. Лягте на живот, выпрямите ноги, руки положите вдоль тела. Приподнимите плечи, голову и ноги и тяните их вверх так, чтобы при взгляде сбоку тело имело форму полуокружности. Выполните 25 раз.
12. Сядьте на пол, скрестив ноги «по-турецки». Руки сцепите в замок перед грудью. Поднимая руки вверх, вытягивайтесь всем телом как можно выше. Выполните 25 вытягиваний.
13. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Из этого положения сделайте 25 наклонов вперед, доставая головой колени, а руками – пальцы ног.
14. Лягте на спину, руки поставьте на пояс. Поднимите ноги и постарайтесь коснуться ими пола за головой. Упражнение выполните 25 раз.

Физиологический способ увеличения роста более трудоемок, долог и не так эффективен в сравнении с хирургическим методом. Но он не дает осложнений, не мешает вести обычную жизнь и заставляет человека вести здоровый образ жизни.

Указанный комплекс упражнений выполняйте ежедневно. Старайтесь заниматься через 1,5-2 часа после приема пищи. Помимо данного комплекса несколько раз в день выполняйте висы на перекладине. Висите столько, сколько позволяет выносливость рук. Регулярные висы расслабляют позвоночник и позволяют вырасти на первые сантиметры уже после 1-2 недель занятий.

www.kakprosto.ru

Как увеличить рост Методы увеличения роста в домашних условиях: питание, физические упражнения

Медициной давно установлено, что человек растет только до 21 года. Чтобы увеличить свой рост на несколько сантиметров, можно использовать различные способы. Увеличение роста возможно при приеме специальных гормональных средств, но такой способ является довольно опасным для здоровья. Гормональные препараты оказывают негативное влияние на весь организм, вызывая необратимые изменения в разных отделах.

Чтобы стать более высоким, можно прибегнуть к радикальному методу – удлинению ног. Но он также является опасным для здоровья и даже жизни человека. Хирургический метод помогает вырасти на 10 см, но является очень болезненным и длительным. Для достижения цели придется потратить около года своей жизни.

Проще увеличить рост человека не во взрослом возрасте, а в 14 лет, когда в организме еще активно работают гормоны, отвечающие за этот параметр. В подростковом возрасте стать выше ростом на несколько сантиметров в домашних условиях гораздо проще. В этот период важно быть активным, заниматься спортом и полноценно питаться. Совокупность этих факторов способствует увеличению роста.

Если же у человека возникло желание увеличить рост после наступления 30 лет, необходимо знать, что существуют определенные упражнения, позволяющие подрасти на 5 см во взрослом возрасте. Комплекс специальных физических занятий позволяет вырасти парню в 17 лет или мужчине в 30-летнем возрасте.

Что влияет на человеческий рост

Важный фактор, который определяет рост человека, — генетический. Именно от наследственности и генов зависят пол и национальная принадлежность. Отсюда следует и то, какого роста будет конкретный человек. Но физические показатели каждого индивидуума зависят еще и от следующих факторов:

• от качества питания;
• среды обитания;
• физической активности.

Другими словами, если природой заложен высокий рост, а питание ребенка будет недостаточным, велика вероятность того, что исходные задатки не разовьются. Если время активного роста упущено, то во взрослом периоде вырасти на 10 см за неделю или за год не получится без использования кардинальных приемов. Чтобы немного вытянуться в росте, не прибегая к сложным методам, в домашних условиях можно использовать некоторые приемы из йоги и определенные физические упражнения. Только эти способы дадут относительный визуальный эффект.

Увеличить рост человека на несколько сантиметров в 30 лет без употребления гормона, отвечающего за рост, нельзя. Не обойтись здесь и другими факторами, такими как рациональное питание.

Соблюдение режима дня и питания поможет вырасти человеку в 16, максимум в 22 года. Растущему организму, чтобы начать расти в этот бурный период развития, требуется максимум витаминов, белка и здоровый 8-ми часовой сон.

Возможно ли стать выше взрослому человеку

Если на уровне генетики не заложен высокий рост, никакие щадящие методы не помогут взрослому человеку вырасти медленно или быстро. Ускорить процессы, отвечающие за рост, возможно в детском и подростковом периодах. Чтобы увеличить рост человека в возрасте 14 лет, необходимо употреблять витамин Д и цинк в достаточном количестве. Вырасти после 25 лет, используя аналогичные элементы, уже не получится. Витамины и минералы не оказывают воздействия на рост сформировавшегося человека.

В некоторых случаях, чтобы увеличить на 5-10 см рост подростку, применяются гормональные препараты. Они вводятся в организм в виде уколов. Активные компоненты способствуют вытягиванию костей, постепенно повышая рост ребенка. Такой способ помогает мальчику в 14 лет увеличивать рост, но уже в 19 лет применение специальных препаратов, не может привести к ожидаемому результату. Соответственно, после наступления 25 лет увеличивать рост парню таким методом нецелесообразно.

Взрослые люди могут попытаться увеличить рост, занимаясь плаванием и специальной гимнастикой несколько раз в день. Эти способы для увеличения роста являются щадящими. Возможно, они не помогут увеличить рост на желаемые 10 см, но существенно поправят здоровье, сделав организм выносливее.

Если парню в 18 лет хочется быть выше, медики могут составить четкие рекомендации, чтобы быстрее вырасти:

• питаться правильно и сбалансированно, делая акцент на мясных и молочных продуктах;
• регулярно заниматься спортом – плаванием и гимнастикой;
• спать не менее восьми часов на удобной кровати.

Эти советы помогут увеличить свой рост молодому парню в домашних условиях, не прибегая к радикальным методам.

Диета для увеличения роста

Чтобы увеличить рост, необходимо насытить свой рацион полезными витаминами и микроэлементами. Повысить рост помогают следующие составляющие полноценного питания:

• витамины группы А, Д, Е;
• медь, цинк, йод, железо;
• лизин, лейцин, линолевая незаменимая жирная кислота.

Витамин группы А принимает участие в синтезе белка, который укрепляет кости и способствует росту всех тканей. Чтобы вырасти, надо регулярно употреблять яйца, печень, сливочное масло и молочные продукты. Дополнительно диета должна включать в рацион продукты, содержащие растительный вариант витамина А. К таким продуктам относятся:

• тыква;
• морковь;
• виноград;
• малина;
• морковь.

Превосходное сочетание, приносящее максимум пользы для организма, – кисломолочный творог и морковный сок. В данном случае усваивается ряд витаминов, включая А, С и Е.

Недостаток меди и цинка приводит к задержке роста. Чтобы вырасти девочке в 15 лет, важно в период полового созревания употреблять в достаточном количестве говядину, печень, молоко, желтки яиц, овощи и рыбу. Более зрелым женщинам во время беременности также необходимо употреблять данные продукты.

Недостаток цинка и меди приводит к задержке развития плода. В данный деликатный период по возможности следует увеличить потребление орехов, говядины и куриной печени. Не менее полезны тыквенные семечки. Этот же набор продуктов следует употреблять, чтобы можно было вырасти на несколько сантиметров в 18 лет.

Очень важным элементом для роста является йод. Его недостаток негативно влияет на все отделы и функции организма. Детям важно потреблять в достаточных объемах железосодержащие продукты. Для восполнения запасов йода и железа рекомендуется употреблять чернослив, курагу, морепродукты, печень, зелень. В период активного роста ребенка этими продуктами можно увеличить объемы запасов витаминов и микроэлементов, что положительно скажется на развитии.

Как показывает практика, у человека до 25 лет имеется определенный потенциал к увеличению роста. Результат зависит от того, на сколько сантиметров человек хотел бы подрасти и биологических возможностей организма. Большую роль играет сбалансированное питание с достаточным количеством необходимых компонентов.

Эффективные упражнения для увеличения роста на видео

Специальные добавки для увеличения роста

Многие, не зная, как быстро вырасти, полагают, что увеличить рост можно с помощью специальных добавок, таких как цинк с витамином Д или кальций. Но эти элементы эффективны и необходимы для роста только во время развития малыша. После 18 лет эти вещества не помогают вырасти, оказывая на организм общеукрепляющее действие. Неверно и распространенное убеждение в большой роли кальция для роста. Взрослый человек не будет расти от употребления большого количества кальцийсодержащих медпрепаратов или продуктов.

Современная медицина знает несколько специальных синтетических добавок, принимая которые можно вырасти на 2-5 см. Ускорить рост тела помогут следующие препараты:

• Хайгетропин;
• Нанотроп;
• Растан.

Хайгетропин по составу идентичен природному гормону роста. Он не содержит синтетических добавок, абсолютно безопасен. Действие препарата заключается в ускоренной транспортировке аминокислот к клеткам. Это способствует ускорению синтеза белка и активизации роста костной и мышечной ткани.

Чтобы изменить свой рост в домашних условиях и набрать недостающее количество гормона роста, рекомендуется использовать Нанотроп. Этот препарат основан на природном гормоне соматотропине. Предлагается он в виде порошка, который смешивается с водой для инъекций. Полученный раствор вводится внутримышечно каждый день на протяжении трех месяцев. Препарат имеет особенность накапливаться в организме, благодаря чему человек прибавляет в росте.

Чтобы ускорить рост костей взрослым и детям, рекомендуется принимать Растан. Основное вещество препарата – соматропин, который является природным активатором роста. Назначают его при недостатке соматотропина в организме у детей, девушек и парней, которые в свои 20 лет хотели бы еще вырасти.

Дополнительно к специальным добавкам рекомендуется принимать комплекс витаминов и минералов, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности любого человека.

Специальные упражнения для увеличения роста

Чтобы увеличить рост, необходимо быть физически активным, эти навыки следует прививать детям с раннего детства. Спортивные упражнения способствуют улучшению самочувствия, увеличению расхода энергии. Для увеличения роста рекомендуется регулярно выполнять такие упражнения и заниматься такими видами спорта:

• растяжка мышц;
• занятия теннисом;
• футбол;
• плавание;
• аэробика.

К примеру, чтобы в 13 лет стать выше ростом, можно дополнительно висеть на турнике. Чтобы заметно вырасти за короткий промежуток времени, рекомендуется ежедневно выполнять вис по 30-40 секунд, повторяя упражнения в три подхода. Это способствует растягиванию мышц в нижней части туловища и позволяет увеличить рост на 3 см.

Следующее упражнение позволит мальчику 15 лет или девушке 16 лет вырасти на пару сантиметров. Так называемое «сухопутное плавание» увеличивает рост за счет растяжения мышц поясницы. Регулярно выполнять упражнение нужно следующим образом:

• лечь на живот;
• руки вытянуть перед собой ладонями вниз;
• осуществлять одновременный подъем левой руки и правой ноги, зафиксировав положение на 3-5 секунд;
• затем поднять правую руку и левую ногу.

Среди многочисленных специальных упражнений следует выделить следующее, при выполнении которого позвоночник расслабляется, а нижний отдел спины и бедер – растягиваются. Выполняется упражнение так:

• занять позицию лежа на спине на ровной поверхности;
• колени согнуть и придвинуть ступни ближе к ягодицам;
• выгнуться так, чтобы получился мостик;
• задержаться в верхней точке на 15-20 секунд;
• повторить упражнение 20-30 раз.

Для достижения поставленной цели рекомендуется проводить тренировки регулярно. Важно сформировать для себя комплекс упражнений, направленный на увеличение роста на 5 см или 10 см. При условии правильного выполнения упражнений, которые можно сочетать с йогой, улучшится осанка и общее самочувствие.

Хороший сон

Наукой давно доказано, что качественный сон позволяет увеличить рост. Чтобы вырасти на 10 или 20 см, важно соблюдать такие правила:

• сон на твердом матрасе без подушки;
• сон в положении на спине;
• засыпание не позже 21:00.

Чтобы подрасти в любом возрасте, нужно достаточно отдыхать, желательно на твердой поверхности. В положении на спине без подушки позвоночник максимально расслабляется, что ведет к его удлинению. Вырасти за одну ночь не получится, но обеспечить качественный отдых организму – вполне возможно. Важно и время отхода ко сну. С 21:00 до 2:00 в организме вырабатывается соматотропин и мелатонин. Первый – гормон роста, благодаря которому мы становимся выше. Второй – гормон сна, обеспечивает расслабление и качественный отдых.

Отсюда следует, что чем раньше человек ложится спать, тем лучше организм отдыхает и восстанавливается. Соответственно и выработка гормонов идет гораздо лучше. Для достижения цели – увеличения роста в 20 лет, обязательно нужно спать достаточное количество времени, отправляясь ко сну не позже 21:00.

Чтобы вырасти на 2-5 см в домашних условиях, важно не перегружать желудок перед сном тяжелой пищей. Ужин должен быть питательным, но легким. Для качественного сна рекомендуется употреблять на ночь такие продукты:

• финики;
• бананы;
• инжир;
• томаты.

Это быстроусвояемые, легкоперевариваемые продукты позволяют насытить организм витаминами и повысить уровень мелатонина в крови. Эти рекомендации можно взять на заметку парню или девушке 18-20 лет, которые хотели бы увеличить свой рост.

Как увеличить рост человека визуально

Взрослому человеку довольно сложно вырасти, используя любые методы, на 5 см или более, но можно воспользоваться и другими способами визуального увеличения роста. Медики утверждают, что увеличение роста любого человека, возможно при помощи правильной осанки. Если перестать сутулиться, следить за своей осанкой, то визуально можно казаться выше. Прямая спина и расправленные плечи помогут снять излишнее напряжение с мышц, предупреждая быструю утомляемость. Организму в подростковом возрасте правильная осанка жизненно необходима для правильного формирования внутренних органов.

Если подростку достаточно соблюдать правильную осанку, то взрослому человеку нужно предпринять несколько иные действия, чтобы стать немного выше ростом. В первую очередь, следует визуально увеличить ноги. В этом помогут специальные стельки в обувь или ботинки на каблуках. Разумеется, последний вариант поможет девушке в 20 лет или старше, сделать свой рост немного выше. Чтобы вырасти, можно использовать одежду, которая визуально удлиняет нижнюю часть тела – длинные юбки, зауженные штаны с лампасами, пуговицы, идущие прямой линией от горла к полам одежды.

Визуально вырасти девушке после 20 лет поможет правильная прическа. «Ракушка», конский хвост или высокорасположенный пучок – все это создает ощущение высокого роста.

Хирургические методы увеличения роста

Во взрослом возрасте кардинально увеличить рост довольно сложно. Чтобы стать выше на 10 и более сантиметров, необходимо прибегать к хирургическим методам. Сегодня медики применяют три вида подобных операций:

• способ Илизарова;
• методика Блискунова;
• метод удлинения ног по Решетникову.

В первом случае используется аппарат Илизарова, который позволяет увеличить некоторые части тела, включая бедренную часть и голени на 10 см. Но поскольку удлинить любую часть тела без оперативного вмешательства нельзя, сначала рассекается бедро или голень. Затем переламываются кости и к ним же крепится аппарат. Для увеличения длины костей на 1 мм в сутки необходимо каждый день подкручивать специальные гайки. Таким методом можно вытянуть длину костей до 10 см.

Второй метод не пользуется популярностью ввиду высокой травматичности. В этом случае вытягиваются только бедренные кости при помощи специального дистракционного аппарата. Механизм имеет специальное устройство, функционирование которого человек регулирует сам. Аппарат Блискунова позволяет стать выше в домашних условиях, но при соблюдении правил безопасного использования.

Методика Решетникова совмещает в себе способ Илизарова с дополнительным применением металлических стержней, располагаемых внутри костной ткани. Данный вариант помогает вытянуться костям на 3 см. После удаления аппарата стержни остаются в кости и подвергаются удалению лишь через 2 года.

Упомянутые методы не применяются по отношению к подросткам. Быстро вырасти в этом возрасте помогут иные способы, описанные выше.

При наличии генетической предрасположенности ускорить рост человека можно в подростковом возрасте, используя правила сбалансированного питания, занятий плаванием и с помощью специальных гимнастических приемов.

vsudu-sport.ru

Упражнения для увеличения роста | увеличение роста человека

Комплекс – 1.  Тема: упражнения для увеличения роста.

(Нажмите на ссылку, чтобы перейти на основную статью о росте)

Увеличить свой рост может любой человек, независимо от его возраста и наследственности. Самое главное – иметь желание вырасти. Есть множество людей, которые очень сильно хотели увеличить свой рост и в итоге, после многих усилий, у них это получалось, причем без какой-либо хирургии. Одним из таких примеров является история про 16-и летнего парня, который был ростом всего 166 см, а через четыре года его рост составлял 186 см. Это всего лишь один пример, но далеко не единственный. Именно поэтому, каждый человек должен понять и поверить в то, что он может изменить свой рост, что может вырасти. – Это и станет первой «победой», очень важным достижением, без которого очень трудно достичь успеха. Многие люди задаются вопросами: как увеличить рост после 20 лет? можно ли вообще вырасти после 20, 23, 30 лет и более? Ответ звучит примерно так: кончено же ВОЗМОЖНО! Повлиять на свой рост и стать выше можно в любом возрасте.

Единственная особенность заключается в том, на сколько вы подрастете. Так, выполняя специальные упражнения и ведя необходимый образ жизни в детском возрасте, человек, как правило,  вырастет больше, чем желающий сделать тоже самое в возрасте от 18 до 23-25 лет, а последним удастся подрасти больше, чем людям более старшего возраста. Вот такая существует закономерность и ее поменять нельзя. Но, тем не менее, факт остается фактом – вырасти, хотя бы на несколько сантиметров, может каждый, нужно лишь очень захотеть.

Чтобы увеличить рост нужно делать многое: правильно питаться, вести здоровый образ жизни, иметь полноценный сон, играть в спортивные игры, занимать спортом и многое другое. В  этой серии комплексов рассматривается один, но очень  важный элемент –  это специальные упражнения, которые нужно делать, чтобы вырасти. Итак, вот эти упражнения:

Упражнения для увеличения роста – №1.

И.П. (Исходное положение) : стоя на полу. Руки вверху, сцепленные вместе в замок, ноги расположены на ширине плеч. Становимся на носки и сильно тянемся всем телом вверх, затем опускаем руки и сцепляем их за спиной в замок, становимся на пятки, приподнимаем носки. Выполняем 10-20 раз.

Упражнения для увеличения роста – №2.

И.П: стоя на полу, руки в стороны. Вращаем руками вперед поочередно в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах. Выполняем 10-20 раз, руки опускаем, расслабляем. Повторяем данное  упражнение в обратном направлении.

Упражнения для увеличения роста – №3.

Выполняем, стоя на полу, ноги на ширине плеч. Делаем наклоны головы влево и вправо, стараясь коснуться плеча ухом. Примечание: следите за тем, чтобы плечо не приподнималось. Повторяем 10-20 раз в каждую сторону.

Упражнения для увеличения роста – №4.

Ноги расположены шире плеч. Делаем наклоны вперед, касаясь при этом пальцами пола. Повторяем упражнение 15 раз.

Упражнения для увеличения роста – №5.

Ноги расставлены на ширине плеч. Прогибаясь назад, стараемся каждый раз достать пальцами до пяток. Выполняем 15 раз.

Упражнения для увеличения роста – №6.

Правую ногу сгибаем в колене и прижимаем к колену левой ноги стопу. В этом положении выполняем наклоны вперед. Каждый раз стараясь достать руками пола. Делаем по 20 наклонов к каждой ноге.

Упражнения для увеличения роста – №7.

Отводим руки назад и держимся за спинку стула где-то на уровне лопаток. Приседаем 20 раз, не отпуская опоры.

Упражнения для увеличения роста – №8.

Ноги расположены вместе. Наклоняемся 20 раз вперед, стараемся касаться лбом коленей.

Упражнения для увеличения роста – №9.

Выполняем упражнение, сидя на полу, вытягиваем одну ногу вперед, а другую сгибаем в колене, стопа должна быть оттянута назад. Делаем наклоны вперед, касаясь пола руками.

Упражнения для увеличения роста – №10.

Лежа на полу, вытягиваем ноги, руки по сторонам. Поднимаем ноги поочередно под углом 90 градусов к туловищу.

Упражнения для увеличения роста – №11.

Лежа на животе, выпрямляем ноги, руки располагаются вдоль туловища. Приподнимаем плечи, голову и ноги от пола, не сгибая их и тянемся вверх. В результате этого, тело примет форму полуокружности.

Упражнения для увеличения роста – №12.

Сидя на полу, слаживаем ноги «по-турецки», руки сцепляем в замок перед грудью. Поднимаем руки вверх и максимально всем телом тянемся вверх.

Упражнения для увеличения роста – №13.

Вытягиваем ноги вперед, сидя на полу. Делаем наклоны вперед, стараясь достать головой колени и руками пальцы ног.

Упражнения для увеличения роста – №14.

Лежа на спине, располагаем руки на пояснице. Ноги поднимаем вверх, стараемся, как бы достать ими пола за головой.

Все эти упражнения выполняем по 15-25 раз каждый день.

Данные упражнения помимо росту способствуют формированию красивой, правильной осанки. Делаем упражнения через полтора-два часа после приема пищи.

Выполняя этот комплекс, вы сможете увеличить свой рост, главное  вместе с этим  правильно питаться, вести здоровый образ жизни, в общем, нужно делать то, что положительно скажется на увеличении роста.

После того, как вы хорошо освоите первый комплекс, можете переходить ко второму комплексу упражнений для роста.

Terro, специально для «Сайта о спорте» sportbox.by

Фото: flickr.com; by victor.ramos

Вы можете оставить комментарий.

sportbox.by

Эффективные упражнения на пресс в тренажёрном зале

Наверное, каждая из представительниц женского пола грезит о красивом подтянутом животике. Но не каждая знает, как этого добиться. Данная статья написана именно для таких женщин.

Особенности тренировок в тренажёрном зале для женщин

Естественно, женские тренировки принципиально отличаются от мужских в силу различий строения и особенностей организмов мужчины и женщины, поэтому женщинам при тренировке в спортивном зале следует помнить, что:

1. В дни менструации и овуляции следует отказаться от тяжёлых упражнений, а тем более от тренировок на брюшные мышцы, поэтому за два дня до начала менструаций и во время менструаций, а также во время овуляции, следует отдать предпочтение лёгкому фитнесу, пилатесу, йоге. Лёгкая физическая активность снимет стресс и болевые ощущения.
2. Также при беременности категорически воспрещается усиленно тренироваться, но, опять же, лёгкий фитнес пойдёт только на пользу.
3. Увеличивать нагрузку следует постепенно.
4. Пить воду во время тренировок можно и нужно!
5. Оптимальное количество повторений — от 15 до 30, отдых между подходами должен составлять не более 60 и не менее 15 секунд.
6. Правильное питание — всему голова! Эффекта от тренировок не будет, если питаться, чем попало. Приём пищи должен происходить в одно и то же время, а достаточное потребление белков, жиров и углеводов будет отличаться в зависимости от цели:
   1. Если нужно набрать массу: 40-60% углеводы, 25-35% белки, 15-25% жиры.
   2. Чтобы оставаться в форме: 30-50% углеводы, 25-35% белки, 25-35% жиры.
   3. Чтобы похудеть: 10-20% углеводы, 40-50% белки, 30-40% жиры.
7. Силовые тренировки должны сочетаться с кардио и растяжкой.
8. Не нужно тренироваться каждый день, эффект от тренировок будут лишь в том случае, если давать мышцам отдых. Оптимальное количество тренировок — 3 раза в неделю. А ежедневно можно выполнять 30-минутную утреннюю зарядку.

Также рекомендуем к прочтению нашу статью про тренажер Долинова.

Лучшие и самые эффективные упражнения на мышцы пресса в тренажёрном зале

На сегодняшний день упражнений на пресс уйма, далее рассматриваются самые эффективные из них на различных тренажёрах.

Упражнение с роликом для пресса

Ролик для пресса — фитнес-снаряд, предназначенный для укрепления мышц пресса.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: возьмите снаряд в руки, встаньте на четвереньки, вытяните руки. Ролик должен находиться под плечами.
2. На вдохе начинайте упражнение: медленно прокатывайте ролик вперёд, растягивая тело. Тело не должно касаться пола!
3. Продолжайте движения вперёд до тех пор, пока это возможно. Сделайте паузу, а затем, выдыхая, подтянитесь обратно в исходное положение.
4. Количество повторений: 2-3 подхода по 8-15 повторений.

Если устали худеть, то смотрите самую сильную молитву на похудение в этой статье.

Скручивания

Базовым упражнением для мышц живота являются скручивания.

Скручивания на наклонной скамье 

Техника выполнения:

1. Опустите скамью на 40 градусов;
2. Скрещенные руки положите на грудь;
3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Начинайте выполнять скручивание: сначала от скамьи отрываются голова и плечи, затем — спина;
4. Поднимитесь до образования прямого угла между бёдрами и корпусом, задержитесь в таком положении на несколько секунд. Выдыхая, медленно возвращайтесь в исходное положение;
5. Количество повторений: 2-3 подхода по 10-25 повторений.

Скручивания на фитболе 

Фитбол — большой мяч для фитн

еса.

Техника выполнения:

1. Лягте спиной на фитбол. Прижмите спину к мячу, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Скрестите руки на груди.
2. Опуститесь до того положения, когда ощутима боль в мышцах живота.
3. Далее скручивания выполняются по той же технике, что и на наклонной скамье.
4. Количество повторений: 2-3 подхода по 15-30 раз.

«Молитва»

«Молитва» — это особый вид скручиваний, а точнее, скручивания на блоке.

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за верёвку.
2. Примерно в метре от тренажёра встаньте на колени.
3. Прогните спину и прижмите руки с верёвкой к голове.
4. Начинайте выполнять скручивания.
5. При сгибании туловища — выдохните, а при выпрямлении — вдохните.
6. Количество повторений: 2-3 подхода по 12-25 повторений.

Подъём ног в висе

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение у турника: повисните на нем прямым хватом так, чтобы руки были прямыми и находились на ширине плеч. Ноги внизу держите прямыми и слегка отклоненными назад.
2. На вдохе поднимите ноги вверх до угла 90 градусов. Выдохните. В конечной точке сделайте паузу на 1-2 секунды, затем медленно примите исходное положение.
3. Количество повторений: 2 подхода по 30 повторений.

Подъем ног с упором на локти

Техника выполнения:

1. Примите удобное положение на локтях, согните ноги в коленях.
2. Задержите дыхание и поднимите колени максимально высоко.
3. После паузы в 2-3 секунды вернитесь в исходное положение.
4. Количество повторений: 1-2 подхода по 10-20 раз.

Подтягивания ног к животу на фитболе

Техника выполнения:

• Исходное положение — голени на фитболе, выпрямленные руки на полу, тело параллельно полу, ягодицы не провисают и не оттопыриваются.
• Начинайте плавно перекатывать фитбол под щиколотки, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой.
• Сделайте паузу в секунду и плавно перейдите в исходное положение.
• Количество повторений: 2-3 подхода по 25 раз.

Книжка на скамье

Техника выполнения:

1. Сядьте на скамью и возьмитесь руками за её края.
2. На вдохе отведите назад туловище, при этом сгибая руки в локтях, выпрямите ноги.
3. На выдохе подавайте корпус и ноги, согнутые в коленях, навстречу друг другу.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Количество повторений: 1-2 подхода по 20 раз.

Всегда помните о дыхании во время упражнения, от него многое зависит. А упор при выполнении упражнений следует делать не на количество, а на качество.

Растяжка в тренажерном зале

После тренировки уделите 5 минут для растяжки мышц, которые прорабатывались во время тренировки. Это важно потому, что, когда идёт работа над мышцей, она сокращается, а восстанавливает исходное положение самостоятельно достаточно долго, поэтому следует помочь ей растяжкой.

Основные правила растяжки после тренировки:

1. Тянуться следует статично.
2. Не стоит увлекаться! Максимум — до лёгкой приятной боли.
3. Дышите глубоко и спокойно.
4. Думайте о чём-то приятном!

Растяжка для разных групп мышц

Шея:

1. Повороты и наклоны головы в стороны, вперёд/назад;
2. Опустите голову вниз и надавите на неё рукой, выполняйте 30 секунд, то же самое повторите в стороны;
3. Медленные круговые движения головой.

Спина:

1. Лягте, отведите назад руки и положите на пол, поднимите ноги и начинайте опускать их за голову, чтобы пальцы рук и ног соприкоснулись. Полежите так от минуты до двух;
2. Встаньте, сцепите руки сзади, начинайте опускать туловище вперёд до образования прямого угла между туловищем и ногами. Спина должна быть прямой. Выполняйте упражнение три минуты.

Руки:

1. Круговые движения плечами и кистями;
2. Поднимите руки над головой и скрепите пальцы, наклонитесь в сторону настолько далеко, насколько позволяет физическая подготовка; круговые движения кистями, предплечьями или руками полностью;
3. Поднимите руку и согните в локте, опустите за голову предплечье, второй рукой надавите на локоть.

Ноги:

1. Ноги поставьте на ширине плеч, поочерёдно наклоняйтесь, касаясь руками то одной ступни, то другой;
2. Сидя на полу, попеременно тяните носки и пятки вперед.
3. Сидя, согните ноги в коленях и соедините ступни так близко к туловищу, насколько это возможно. Разведите ноги и надавливайте на них руками. Старайтесь прижать ноги к полу. С помощью данного упражнения тянем внутреннюю часть бедра.
4. Сядьте и широко разведите прямые ноги. Старайтесь коснуться лбом коленки на каждой ноге и пола впереди себя.
5. Лягте на спину, поднимите ноги до прямого угла с туловищем, разведите ноги в стороны настолько, насколько это возможно, оставайтесь в таком положении 40 секунд, соедините ноги. Повторите упражнение 15 раз.

Живот:

1. Лягте на пол, выпрямите ноги, согните в локтях руки. Начните приподнимать грудь и плечи, вытягивать шею, но не отрывайте локти от пола.
2. В данном состоянии сделайте паузу, задержавшись на 15 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Дыхание должно быть ровным и глубоким.
3. Сядьте, скрестив перед собой ноги, одну руку положите на колено, а другую поднимите вверх. Наклонитесь в противоположную от колена, на котором лежит рука, сторону.
4. Поменяйте сторону после задержки в этом положении 15 секунд. Повторите несколько раз. В этом упражнении так же, как и предыдущем, важно правильно дышать: ровно и глубоко, не задерживая дыхания.

Видео упражнений

Иногда бывает очень сложно понять, как выполняются те или иные упражнения без наглядного примера, поэтому предлагаю вам посмотреть видео с выполнением упражнений.

Пример убойной тренировки на пресс с разными тренажёрами для девушек

Упражнение	Количество повторений. Время выполнения.
Лёгкое кардио: прыжки на месте	5 минут
Упражнение с роликом для пресса	2 подхода по 12 повторений
Скручивания на наклонной скамье	2 подхода по 25 повторений
«Молитва»	2 подхода по 15 повторений
Подъём ног в висе	2 подхода по 30 повторений
Книжка на скамье	20 повторений
Стрейчинг (растяжка)	5 минут
Прыжки на месте	5 минут

Примерное время тренировки: 60 минут.

Примерное количество, сожжённых килокалорий: 184.

Если вы хотите рельефный животик, то придётся попотеть в тренажёрном зале 2-3 раза в неделю, но разве оно того не стоит?

Также не стоит забывать о правильном питании! Вы можете сколько угодно потеть в зале, но, если питание неправильное, все попытки добиться шикарной фигуры, увы, окажутся тщетными.

Заключение

Итак, вспомним основные правила, которых стоит придерживаться в борьбе за прекрасную фигуру, чтобы выйти из боя абсолютной победительницей:

• Пейте много воды.
• Делайте зарядку по утрам.
• Следите за тем, что кушаете. Ваш организм ведь не помойка!
• Тренируйтесь в тренажёрном зале или дома три раза в неделю. Полуторачасовой, но насыщенной тренировки будет вполне достаточно!
• Улыбайтесь! Замечали, что, когда человек находится в приподнятом расположении духа, у него всё получается так, как задумано, и наоборот: когда человек испытывает негативные эмоции, всё валится из рук.

• Совет: если вы чувствуете, что переборщили с тренировкой и завтра будет очень тяжело встать с постели, примите тёплую расслабляющую ванну сразу после тренировки, и на следующий день мышцы будут болеть гораздо меньше, чем могли бы.

• Не красьтесь сильно на тренировку! Вы вспотеете, поры откроются и засоряться кучей косметики, как результат вы получите плохую кожу с акне.
• Принимайте душ после тренировки! Пот не должен оставаться на коже надолго.
• Получайте удовольствие от тренировок! Когда нам что-то действительно нравиться делать, то и результат мы получаем быстрее и лучше.
• Тренируйтесь под любимую музыку. Это поможет вам оставаться в приятном расположении духа.
• Не забывайте про позитивную психологию и НЛП: настраивайте себя только на лучший результат, концентрируйтесь на достоинствах своей фигуры, а не на её недостатках. Во время занятий спортом разгоняется ваша энергия и очень эффективно будет именно во время спорта проговаривать аффирмации.

  Например: «Я легко и с удовольствием добиваюсь идеальной фигуры своей мечты», «Моя фигура идеально, я невероятно сексуальна и притягательна», «Я люблю заниматься спортом, ведь занятия спортом положительно сказываются на моей внешности».

  Кстати, во время спорта можно проговаривать и другие аффирмации, на деньги, например.
  Но это тема отдельной статьи, а сейчас краткая информация для тех, кто не в курсе:
  • НЛП — нейролингвистическое программирование. Раздел психологии о влиянии на себя, а также других людей и свою жизнь посредством слов и мыслей.
  • Аффирмация — словесная установка на определённую цель, впоследствии многократного повторения которой, цель будет достигнута.

moyafigura.com

Упражнения для пресса в тренажёрном зале для девушек

Особенности тренировки живота

В вопросе формирования привлекательного пресса огромное значение имеет выбор упражнений. Для того чтобы сделать такой выбор, нужно отталкиваться от исходного состояния тела. Посмотрите на своё отражение в зеркале, приметьте несовершенства, которые имеются на сегодняшний день, подумайте, каким бы вы хотели видеть ваше отражение.

Итак, как выглядит идеальный женский живот? Он плоский и упругий, подтянутый, мускулистый, но с изящным изгибом тонкой талии. Теперь посмотрите на собственный живот. Насколько далёк он от описанного идеала? Если различия существенные, то настройтесь на долгосрочную программу. Если же состояние вашего пресса удовлетворительное, то, возможно, вам не понадобиться много времени для того, чтобы привести его в отличную форму.

Подбирая режим и интенсивность занятий, не забывайте о том, что высокая частота не является гарантией высокого результата. Это в особенной степени касается новичков. Если вы планируете впервые посетить спортзал, то не нужно сразу впрягаться в непосильную нагрузку. Вливайтесь в процесс неспешно, но делайте это регулярно.

Для начала ваши нагрузки не должны быть слишком высокими, чтобы тело постепенно привыкало к ним. Если вы переборщите с занятиями, то рискуете получить травму и навсегда оставить мечты о том, чтобы накачать плоский рельефный живот. Начиная с небольшой нагрузки, постепенно повышайте её. Для девушек постепенность возрастания нагрузки крайне важна. На начальном этапе тренироваться достаточно дважды в неделю по 10-25 минут.

Научные факты подтверждают, что человеку нужно заниматься около 20 минут, чтобы получить оптимальную нагрузку. Поэтому мы рекомендуем придерживаться приведённых временных рамок продолжительности тренировок, особенно на начальном этапе. Когда вы освоитесь с недлинными занятиями дважды в неделю, тренировки можно будет продлить до часу, а их количество поднять до трёх. Это обеспечит равномерное и плавное повышение нагрузки и, соответственно, позволит сохранить высокую эффективность занятий.

Вот несколько важных советов, которые пригодятся любому новичку в спортзале:

• Проводите проверку установки, прежде чем начать заниматься на ней;
• Не стесняйтесь обращаться к инструкторам зала. Эти люди специально находятся в зале, чтобы каждый обладатель абонемента имел возможность задать вопрос и получить ответ;
• Следите за своим дыханием;
• Пейте воду в процессе тренировки;
• Будьте сосредоточены, уделите внимание своим физическим ощущениям, контролируйте работу мышц;
• Оптимальный вариант для новичка – занятия с персональным тренером. Этот вид тренировок позволит вам в совершенстве овладеть основными техниками выполнения базовых упражнений, чтобы в дальнейшем заниматься самостоятельно с не меньшим успехом;
• Не расстраивайтесь, если не получите результат в короткие сроки. Живот – это зона, с которой довольно сложно работать. Поэтому вам понадобится время, чтобы привести эту часть тела в порядок. Но если вы будете упорны и настойчивы, то эта цель обязательно покориться вам.

При составлении программы занятий, нужно учитывать особенности женской физиологии, которая отличается от мужской, что и определяет специфику занятий.

1. Тестостерон. Многие девушки боятся перекачаться в тренажерном зале и приобрести мужскую фигуру. Этого не случится только потому, что мужского гормона тестостерона у девушек в разы меньше. И они не могут выполнять упражнения до отказа, что не дает расти мышцам так, как у мужчин.
2. Мышцы.
   1. Во-первых, строение мышц у женщин другое, они содержат меньше мышечных волокон, которые в ответе за сокращение и растяжение. Поэтому и меньше гипертрофируются при силовом тренинге с малым количеством повторов на рост массы.
   2. Во-вторых, у женщин по-другому распределены мышцы – их больше в нижней части тела – ноги, ягодицы. Поэтому накачать эту часть быстрее, чем верх, плюс ко всему мышцы нижнего пресса слабее.
3. Метаболизм. Женский обмен веществ медленнее, чем у мужчин, в частности, и углеводный обмен. Это становится причиной, что избыток углеводов быстрее превращается в жир. Это нужно учитывать, употребляя правильные углеводы, которые запасаются в виде гликогена в мышечной ткани. Чем больше гликогена в мышцах, тем быстрее они приобретут форму и выразительность, а силовая тренировка будет эффективнее.

Какая главная цель женщины в жизни? Думаю, это предельно просто. Родить здоровое потомство и продолжить свой род. Поэтому женский организм «заточен» именно под это.

Женскому организму свойственно накапливать питательные вещества на будущее (про запас). Это обеспечивает лучшую выживаемость ребёнку. Ведь у наших предков были большие проблемы с пищей.

У женщин гораздо меньше анаболических гормонов (тестостерон) и гормона страха (адреналин), поэтому они практически не способны достигнуть реального мышечного отказа в подходе (когда мышцы больше не способны сократиться должным образом, чтобы выполнить ещё одно повторение).

Мужчина может сквозь боль и скривившееся лицо заставить себя сделать ещё пару повторений, а женщина (если с дуру не использует стероиды), хоть физически будет способна сделать ещё несколько повторений, но мозг заставит её остановиться.

Это один из способов женского организма экономить энергию (вдруг девушке не хватит энергии для ребёнка в голодный день).

У женщин гораздо меньше миофибрилл (мышечных волокон). Поэтому им не подходит отказной тренинг на 6-10 повторений, так эффективно работающий на мужчинах.

В верхней части тела у женщин гораздо меньше мышц, чем в нижней части. Это тоже очень логично. Ведь таким образом женщина лучше защищает своего ребёнка (крепкие мышцы ног, ягодиц).

А поскольку мышцы – это очень прожорливая, в плане энергии, вещь, то природа наделила женщину меньшим объёмом мышечной ткани в «менее важных» участках тела (руки, плечи, спина, грудь, шея). Поэтому у женщин очень хорошо откликается на тренинг нижняя часть тела.

Отдельно скажу про пресс у девушек. Т.к. девушки испытывают сильные менструальные боли, природа позаботилась об уменьшении нейро-мышечной связи в этой области, чтобы женщины не сошли с ума. Поэтому девушкам гораздо сложнее накачать нижнюю часть пресса, чем мужчинам. У меня есть очень крутая статья про то, как накачать быстро пресс в домашних условиях.

Обмен веществ гораздо медленнее, чем у мужчин. Энерготраты в спокойном состоянии гораздо меньше. Это нужно для обеспечения лучшей выживаемости ребёнка. По этой же причине у женщин гораздо меньше мышц, по сравнению с мужчинами, т.к. мышцы тратят большое количество энергии, а это не выгодно для вынашивания плода.

Мышцы у женщин лучше накапливают гликоген. Гликоген, напомню для тех, кто забыл, это топливо (энергия) в наших в мышцах, которые организм опустошает быстрее всего при физической нагрузке.

Поэтому углеводы гораздо быстрее откладываются в жир у девушек, но в то же время, женский организм гораздо проще преобразует жир в энергию, чем мужской. Чем больше мышц, тем больше гликогена будет запасено (увеличиваются топливные баки).

Надо запомнить, что нужное количество углеводов будет легче запасаться в мышцах и это хорошо, т.к. даёт дополнительный объём и наполненность мышцам, но избыточное количество углеводов будет очень быстро запасаться в качестве жировых отложений, а это уже плохо, т.к. лишнее сало вряд ли кому-то нравится.

Знаю, что девочки очень любят экспериментировать с едой (хоть я и не приветствую этого на диете), но у меня есть интересная статья про протеиновые коктейли в домашних условиях для набора. В той же статья я рассказываю про протеиновые коктейли для похудения. Уверен, вам понравится!

Очень важный момент – это менструальный цикл! Он накладывает определённые ограничения на женский тренинг. Сейчас объясню почему.

В первые две недели после месячных женщина чувствует сильный приток силы и энергии, поэтому в этот момент можно давать более тяжёлую (силовую нагрузку). После того как яйцеклетка созрела, происходит овуляция (примерно на 12-16 день цикла) и вне зависимости от того была ли она оплодотворена яйцеклетка или нет, женский организм переходит в «энергосберегающий режим», в среднем на две недели (до следующих месячных).

Поэтому очень важно использовать МИКРОПЕРИОДИЗАЦИЮ нагрузок. Т.е. после овуляции не тренировать нижнюю часть тела (ноги и пресс), а так же перейти на более лайтовую (лёгкую) нагрузку.

Аэробные нагрузки (быстрая ходьба, бег, велосипед и т.д.) лучше всего «жгут жир». Тут нет особого отличия от мужчин. Жиросжигание происходит лучше всего от быстрой ходьбы (на 35-50 минут), с частотой сердечного ритма 110-130 ударов в минуту.

Только термин «жиросжигание» не совсем правильный. ЖИР НЕ ГОРИТ ОТ ТЕМПЕРАТУРЫ, ОН ОКИСЛЯЕТСЯ ПОД ВОЗДЕЙСТВИЕМ БОЛЬШОГО КОЛИЧЕСТВА КИСЛОРОДА!

Правильная программа — план, который работает

Еще одна заповедь всех тренеров – без правильного питания не построить здорового красивого тела и не получить качественных мышц. Что это значит?

Придется отказаться от сладкого, быстрых углеводов (выпечки, хлеб и т.д.) и заменить их медленными углеводами, также в полной мере употреблять белок и клетчатку, подсчитывать калории и есть дробно до 5 раз в день.

Для набора качественной массы, а не жира, не получиться сидеть на булочках и тортах, только правильное питание с полезной пищей, подсчет калорий и никакого голодания.

Организм должен получать в полной мере и жиры, и белки, и углеводы в правильном соотношении.

с чего начать тренировку?

Принцип попробовать все и сразу ведет в никуда, как и первые тренировки до отказа. Не женское это дело — вымотать себя до предела. Вместо прогресса можно легко перегрузить мышцы, увлекшись чрезмерным числом подходов и повторов или тренировкой с непосильным отягощением.

Осторожность и постепенность наращивания нагрузки — вот первое условие будущего успеха.

Второе — начинать реализацию тренировочного плана нужно с общеразвивающего комплекса упражнений на все группы мышц. Привыкнув за 2-4 недели к рабочей нагрузке, они подготовятся к серьезным тренировкам. Третье — освоить технику выполнения упражнений на тренажерах, иначе можно травмироваться, не достигнув желанного результата. Наконец, сколько раз и, если предполагается вес, какой именно.

Девушкам-новичкам не стоит начинать занятия по сплит-программе, даже при соблазне сразу приступить к накачиванию одной-двух «нужных» групп мышц.

Основы тренировок и как составить программу

Чтобы начать заниматься в спортзале, нужно знать основы и составить программу.

В тренажерный зал девушки приходят заниматься с тремя основными целями:

• Сбросить вес и придать мышцам рельеф,
• Нарастить мышечную массу и скорректировать фигуру,
• Поддерживать фигуру в форме.

Есть и другие цели: подготовка к соревнованиям фитнес-бикини, профессиональное занятие бодибилдингом.

Программа

На основе целей подбирается программа.

1. Жиросжигающая программа направлена на сброс веса и формирование мышц. Она включает больше кардионагрузки. Силовые упражнения выполняются в 3 подхода по 12-20 повторений с высокой интенсивностью, но с небольшим весом и постепенным его увеличением. Перерывы между подходами меньше минуты (от 40 сек. до 1 мин). Для жиросжигания хорошо подойдут круговые тренировки.
2. Программа набора мышечной массы направлена на рост мышц, в этом случае количество повторений в подходах уменьшаем, но увеличиваем веса, делая перерывы между подходами 2 минуты, и исключаем кардио.

Программу тренировок можно проводить двумя способами:

1. На все тело, когда за час выполняются упражнения на все мышцы (как верха, так низа тела). Эту программу некоторые тренеры считают предпочтительнее, если цель – поддерживать форму, в этом случае равномерно прокачивается все тело. Также она удобна, если не хватает времени посещать спортзал постоянно и возникают вынужденные перерывы.
2. Сплит-программа, когда в определенный день вы прокачиваете только одну группу мышц, например:
   1. 1 день – ноги и ягодицы,
   2. 2 день – руки, плечи, грудь,
   3. 3 день – спина, пресс.

Система

1. Идеальным считается посещать зал 3 раза в неделю с перерывом в 1 день, но не меньше 2 раз в неделю для получения результата.
2. Между тренировками должен быть отдых для восстановления мышц (1 -2 дня).
3. Качественная силовая тренировка занимает не больше 1 часа, плюс время на кардио и растяжку до и после занятия.

Техника и база

Два важных постулата, который скажет вам любой тренер, это:

1. Соблюдай технику,
2. Делай базу.

Несколько советов по технике:

• Не хватайтесь сразу за большие веса,
• Уделите время техники, отработайте упражнения дома или в зале (с тренером),
• Выполняйте упражнения медленно, лучше перед зеркалом,
• Обязательно смотрите видео по технике выполнения упражнений,
• Не пренебрегайте техникой. Одно правильно выполненное упражнение приносит больший результат, чем 10 без техники.

В основе любой программы лежит база, это упражнения, которые строят тело и формируют мышцы – со штангой, гантелями.

Второй тип упражнений – изолирующие, они дополнительно прокачивают мышцы, выполняются на всех видах тренажеров и помогают доработать мышцы.

Дневник

Дневник нужен для фиксации результатов и отслеживания прогресса. Сейчас его можно вести в электронной форме, благо есть множество программ и мобильных приложений для этого, но если на это нет времени, то основные результаты нужно фиксировать в блокноте.

Если ваши занятия проходят с персональным тренером, то тренер ведет дневник сам.

Программу тренировок можно составить двумя способами.

1. Самостоятельно, если вы обладаете знаниями в сфере фитнеса, или у вас есть знакомые или друзья спортсмены, тренеры. Они всегда помогут скорректировать ваш план. Сейчас много мобильных приложений и готовых циклов видео-уроков от известных спортсменов и чемпионок фитнес-бикини по занятиям в тренажерном зале. Однако все-равно нужно помнить о цели и вашем типе телосложения.
2. С тренером. Если вы новичок в спорте, самостоятельные эксперименты со своим телом лучше не проводить и обратиться к профессиональному тренеру. Тренер составит грамотную программу, учитывая цели и тип телосложения, будет фиксировать ваши результаты, равномерно распределит нагрузку, поставить технику выполнения упражнений, составит план питания и мн.др.

Сначала разминка

Начать нужно с разминки

Даже если хочется подлететь к снаряду и, не теряя времени, приступить к «накачательной» части, делать это недопустимо. Существует непреложное правило — начинать тренировку по программе любого уровня с разминки. Пренебрегать ею, считая непроизводительным времяпрепровождением, ошибочно. Она обеспечит разогрев связочного аппарата, мышц и суставов, тем самым защитит от травм.

Сначала разминаются в кардиозоне. 10 минут показан бег с последующим «подъемом в гору» на беговой дорожке.Эллиптик (лыжи) тоже подойдет. Задействуя одновременно мышцы рук, спины, бедер, ягодиц, на нем можно быстро набрать спортивную форму. Пульс до 100-120 уд/мин. в результате аэробной нагрузки во благо. За счет притока кислорода происходит кровенаполнение мышц, повышается сердечно-сосудистая и метаболическая активность.

хорошая растяжка-основа правильного выполнения упражнений

Динамическая растяжка нужна для придания эластичности мышцам и подвижности суставам. Тренинг их перед основной тренировкой помогает достичь требуемой амплитуды движений рук, ног, наибольшей глубины приседаний. Обычно это простые наклоны в стороны и вперед, вращения рук, плеч, выпады. По времени занимает 8-10 минут.

Растяжку на определенную группу мышц выполняют и перед первым подходом при смене упражнений.

Разминка нужна для разогрева суставов, связок и мышц, что поможет предотвратить травмы в процессе занятия.

Никогда не беритесь за «железо» без разогрева. В качестве разминки можно сделать интенсивные упражнения без веса (приседания, махи руками и ногами, наклоны в сторону и др.), прыжки на скакалке, упражнения на растяжку.

Если у вас нет цели сбросить вес, то вместо разминки можно выполнить кардио нагрузку не больше 5 минут. Если цель жиросжигание, то разминку заменит интенсивное кардио 15-30 минут – беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид или скакалка.

Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения

Занятия 3 раза в неделю, 3-4 подхода по 15-18 повторений, веса брать в зависимости от собственного веса и подготовки, если вы новичок вес лучше брать небольшой или проконсультироваться с тренером. Отдых между упражнениями 1-1,5 минуты, между подходами 40 секунд.

1 день

• Кардио до 30 минут, разминка.
• Гиперэкстензия,
• Приседание со штангой (первый подход с пустым грифом) или в тренажере Смита.
• Выпады «ножницы» с гантелями (или блинами),
• Разведение ног в тренажере,
• Сведение ног в тренажере,
• Сгибание ног в тренажере, лежа на животе,
• Разгибание ног сидя,
• Тяга горизонтального блока на плечи,
• Тяга горизонтального блока к груди,
• Скручивания на пресс в наклоне,
• Кардио 10-15 минут,
• Растяжка 5 минут.

2 день

• Любое кардио до 30 минут.
• Гиперэкстензия.
• Присед с гантелями.
• Выпады с блинами (или гантелями),
• Жим ногами лежа вертикальной платформы,
• Тяга верхнего блока за голову,
• Разведение рук с гантелями стоя,
• Жим гантели с опорой на скамью,
• Отжимание в гравитоне,
• Поднятие ног вертикальное,
• Скручивания,
• Кардио 10 минут,
• Растяжка 5 минут.

3 день

• Кардио до 30 минут,
• Гиперэкстензия с отягощением,
• Присед плие с гантелей,
• Обратные выпады в тренажере Смита,
• Румынская становая тяга,
• Подъем гантелей на бицепс,
• Тяга верхнего блока к груди,
• Подтягивания широким хватом,
• Подтягивания ног в висе,
• Скручивания на пресс,
• Кардио до 15 минут,
• Растяжка 5 минут.

В этой программе для массы уменьшаем количество повторов в подходе до 6-12, увеличиваем вес, необходимый для выполнения этого количества повторов. В тренировке не используем кардио, только разминку. Отдых между подходами – 2 минуты, между упражнениями – 1 минута.

1 день

• Разминка,
• Гиперэкстензия,
• Скручивания на пресс,
• Присед со штангой,
• Выпады с гантелями,
• Отжимания широким хватом,
• Сведение и разведение рук в тренажере «бабочка»,
• Жим гантелей каждой рукой попеременно,
• Тяга верхнего блока за голову,
• Растяжка.

2 день

• Разминка,
• Гиперэкстензия,
• Подъем ног к груди,
• Становая тяга,
• Выпады с гантелями (или в тренажере Смита),
• Жим штанги лежа,
• Разведение гантелей в стороны,
• Отжимания или подтягивания широким хватом,
• Скручивания,
• Растяжка.

3 день

• Разминка,
• Скручивания,
• Приседания с гантелями,
• Выпады «ножницы» с гантелями,
• Жим штанги стоя с груди,
• Тяга штанги к подбородку,
• Тяга горизонтального блока,
• Тяга верхнего блока узким хватом,
• Пуловер с гантелями,
• Растяжка.

Сколько подходов, сколько повторений…

Нужно также сказать, что занимаясь в зале, лучше всего будет, если тренировка будет включать в себя упражнения не только для пресса, но и для других мышц и областей тела. То есть прорабатывать нужно и руки, и ноги, и ягодицы добавляя в тренировку упражнения для пресса. Например: в один день подбирается программа упражнений для ягодиц, вот как раз их и нужно будет разбавить несколькими (от 2х до 3х) упражнениями для пресса. Таким образом, каждое занятие в зале будет направленно на конкретную группу мышц, а также будет сопровождаться упражнениями для пресса.

Что касается количества раз выполнения всех видов упражнений, то следует делать от 25 до 30 повторений, но если в мышцах появилось сильное жжение ранее, то следует остановиться и отдохнуть. Не нужно делать через силу, это довольно таки опасно, прислушивайтесь к ощущениям, постепенно количество раз, можно будет увеличивать, так как мышцы будут становиться выносливее.

Набор эспандеров Mini Bands

Все зависит от выбранной программы и уровня подготовленности девушки. Имеет значение и то, какую часть тела предпочтительнее натренировать — нижнюю или верхнюю. Мышцы по телу женщины распределены неравномерно, их больше в нижней зоне, прогрессировать там легче. Чтобы развить грудь и плечи нужно напрягаться больше.

Еще один важный фактор принимается во внимание — физиология.

Две недели после менструации организм значительно сильнее, чем в последующие дни.

Интенсивностью упражнений на  и низ тела, как и количественными показателями подходов и повторов, необходимо варьировать. Такая цикличность нагрузок называется микропериодизацией.

Тот, кто учитывает природный механизм и соблюдает спортивную периодизацию, добивается мощных и длительных результатов.

Каких бы послаблений не было предусмотрено для начинающих, занятия в тренажерном зале не школьный урок физкультуры в подготовительной группе. Здесь другие цели, и надо настроиться на высокообъемный тренинг при непродолжительном отдыхе. Это касается и фитнеса, и силовых тренировок. Недорабатывание (маленькие веса, мало упражнений, подходов и повторов) равно топтанию на месте, не появятся ни накаченные ягодицы, ни пресс.

Средние цифры таковы: 5-6 подходов, в каждом по 10-15 повторений. В дни облегченной тренировки число подходов 3-4. Для тех, кто впервые приступает к тренировкам или пришел в зал после длительного перерыва, существует правило пятнадцати повторов.

Начинать нужно с такого веса, чтобы хватило сил на 15 повторов за первый подход.

И свыше двух подходов в день не делать. К следующему занятию будет видно, как отзовутся мышцы на нагрузку. Если сильно не заболят, желательно еще ряд тренировок провести с этой же нагрузкой. Следующий подход добавить через несколько занятий.

Между подходами паузы маленькие — 30-60 сек. При сильной усталости период отдыха позволяется немного увеличить, но сокращать тренировку нельзя. Со временем паузы уменьшают. Создание новых мышечных волокон (анаболизм) требует большого объема упражнений при кислородном долге. Нормальное состояние, если последние упражнения (при условии правильной техники) выполнять реально тяжело, но не предельно — до микронадрывов мышц доводить нельзя.

Что такое «база», и почему она полезна

Упражнения на пресс в тренажерном зале являются частью тренировочного комплекса, основу которого должны составлять тяжелые базовые движения для мышц ног, спины, груди и плеч. Это связано с двумя факторами. Во-первых, локально убрать жир только на животе, оставив его в других частях тела, невозможно.

Исходя из этого оптимальное соотношение базовых и изолированных занятий в тренировочной программе для пресса должно быть 3:1.

Женщинам и мужчинам, впервые пришедшим в спортзал за рельефными кубиками, необходимо смириться с фактом, что достичь результата исключительно упражнениями на пресс не получится. Придется комплексно работать над всеми крупными мышцами тела.

Упражнение	Техника выполнения	Изображение
Приседания со штангой	Осуществляя данное упражнение в тренажерном зале, можно достичь следующих результатов: запустить процесс глобального жиросжигания в организме, уменьшить жировую прослойку на животе, попе, спине и ногах, укрепить мышцы пресса, бедер, спины и ягодиц. Перед выполнением приседаний нужно снарядить штангу. Ее вес в первом подходе не должен превышать 50 процентов от одноповторного максимума. Массу снаряда с каждым последующим подходом необходимо увеличивать на 10 процентов. Для девушек или мужчин, имеющих низкую функциональную подготовку, рекомендуется вместо штанги использовать гантели. Алгоритм выполнения: Подсесть под гриф и снять его со стоек, зафиксировать на плечах руками. Поставить ноги на расстоянии 20 сантиметров друг от друга. Медленно пустить тело вниз. Быстро подняться в исходное положение. Произвести 12-15 повторений. Положить штангу на стойки. Время для отдыха между подходами — 2 минуты. Число подходов — 5
Жим штанги лежа	При выполнении данного упражнения в условиях тренажерного зала лучше всего использовать горизонтальную скамью. В этом положении в работу включается максимальное количество мышц: грудные, дельты, пресс и трицепс. Последовательность выполнения следующая: 1. Повесить на гриф блины требуемой массы (парню). 2. Лечь на наклонную скамью. 3. Обхватить гриф ладонями на уровне ширины плеч. 4. Снять штангу со стоек и опустить ее себе на грудь. 5. Выпрямить руки (поднять штангу). 6. Сделать 8-12 повторений. 7. Повесить штангу на стойки. Число жимовых серий — 4. Отдыхать между ними следует не более 2 минут
Тяга верхнего блока книзу	В тренажерном зале данное упражнение можно выполнять на блочном или рычажном тренажере. Для новичков, пришедших в зал за кубиками пресса, рекомендуется первый вариант: блочные тренажеры позволяют дополнительно включить в работу мышцы стабилизаторы, что повышает расход энергии и увеличивает скорость жиросжигания. Алгоритм выполнения упражнения: Перемещением фиксатора на тыльной стороне снаряда установить требуемый уровень нагрузки. Сесть на скамью и подсунуть колени под ролики. Обхватить ладонями гриф на уровне немного шире плеч. Втянуть и напрячь живот, потянуть гриф к груди до ее касания. Выпрямить руки. Повторить движение 12-14 раз. Количество подходов — 6. Отдых между ними — 2 минуты

базовые упражнения помогают проработать максимальное количество мышц

Комплексное воздействие на тело обеспечивается работой множества мышц. Дать себе часовую «многопрофильную» нагрузку много полезнее, чем изолированную на одну-две мышцы. Бицепсы или грудь можно качать, если все остальное уже на уровне. Поэтому локальный тренинг не для девушек. Построение тела начинают с базовых, многосуставных упражнений, позволяющих одномоментно проработать максимальное количество мышц. Это основа силового тренинга (слово «база» пришло из бодибилдинга, а туда из пауэрлифтинга). Таких упражнений три:

• Приседания со штангой на плечах для нижней части тела. У приседа самый высокий спортивный рейтинг. В работу включены следующие мышцы: ягодиц, квадрицепсы, приводящие бедерные, прямые и косые живота, длинные мышцы спины. Усвоение правил выполнения — обязательное условие.

• Жим штанги лежа для укрепления и подтяжки груди. При работе на горизонтальной скамье задействуются средние мышцы груди, на наклонной — верхние. При широком хвате загружаются крайние отделы, узкий хват исправляет впалую грудь. Лучше всего золотая середина — чуть шире плеч. Первый подход разминочный, с небольшим весом, последующие 3-4 подхода включают 7-12 повторений. Вес подбирается индивидуально. Поднимается вес на выдохе, опускается медленно на глубоком вдохе.

Самые важные для развития мышц последние 1-2 повторения последнего подхода.

• Становая тяга одновременно для верха и низа, в том числе ягодиц. Это универсальное упражнение, выполняемое с гантелями или со штангой в трех вариациях: классической, сумо, на прямых ногах (лучшее упражнение!). Поднимать девушкам достаточно 12-15 кг, больше ни к чему. Начать лучше с 5кг, делая 5-10 приседов в 3 подхода.

На начальном этапе у них много преимуществ:

• физиологичность; движения согласуются с анатомией костно-суставного аппарата;
• энергосбережение; меньший расход энергии за счет перераспределения мышечной нагрузки;
• набор мышечной массы за меньший срок; высокая совокупная нагрузка содействует более быстрому укреплению связок и суставов.

В программе для начинающих базовым упражнениям отводится 80-90% тренировочного времени. Это основной инструмент для развития мускулатуры, фундамент строительства мышечного каркаса.

Тренировки и менструальный цикл

Круговая тренировка подойдет для тех, кто сбрасывает вес. У циклического тренинга мощный жиросжигающий эффект, опустошающий все запасы гликогена в мышцах. Несколько упражнений выполняются без перерывов в быстром темпе, после чего делаем 2 и 3 круг повторений этих упражнений. Повторы увеличиваем максимально до 20.

Выполняется полных три круга:

1. Тяга верхнего блока за голову.
2. Разгибание ног в тренажере.
3. Тяга нижнего блока к поясу в сидячем положении узким хватом
4. Приседание «ножницы» (с отягощением или без).
5. Разгибание рук на трицепс.
6. Подъем гантелей попеременно на бицепс с супинацией.
7. Скручивания на пресс.

Женские тренировки и менструальный цикл напрямую взаимосвязанные понятия. Это следует учитывать в программе. В первые недели после овуляции женский организм полон сил, когда нужно увеличивать нагрузку и работать интенсивно, за 2 недели до овуляции лучше снизить нагрузки и не усердствовать с упражнениями на нижнюю часть тела.

О программах и методиках

Тренажерные залы изобилуют снарядами. Самостоятельно определиться с программой и подобрать упражнения человеку, не знающему всех тонкостей тренировок невозможно. Даже опытный инструктор может не сразу попасть в точку и идеально расписать режим занятий в каждом конкретном случае. Многое корректируется индивидуально, опытным путем. Но популярные методики уже отработаны, ими можно смело руководствоваться, придя в спортзал.

худеем правильно

Это начальный уровень, рассчитан на три занятия в неделю.

День первый

• Разминка на беговой дорожке, 5-10 мин. Пробежка с кардио (аэробной) нагрузкой необходима для борьбы с лишними килограммами. Темп бега медленный, при избыточном весе начинают с быстрого шага. Постепенно при той же скорости увеличивают расстояние.

• Специальная разминка перед приседаниями (разминочный подход) для разогрева мышц и связок с легким весом 15 раз (чтобы не в напряг).

• Приседания. Начать с двух, позже делать три подхода. Рабочий вес подбирается индивидуально. Например, с каким-то весом присели 15 раз, а 16-ый уже не смогли… Это тот вес, который нужен. Ориентир — ощущения на следующей тренировке.

• Подъем таза лежа на спине. Опускания и подъемы чередуются. Во время подъема стопы упираются на пятки. Месяц (дважды в неделю) на отработку упражнения без веса, 10 повторений, 2-3 подхода с паузами по 3-4 минуты. Далее перейти к силовому варианту с отягощением на низ живота (раз в неделю). Рабочий вес постепенно наращивают до возможности поднять его 10 раз. Выполняют 4 подхода с пятиминутным отдыхом между ними.

• Жим гантелей на наклонной скамье сидя. Подъем (на выдохе) и опускание (на вдохе) двух гантелей одновременно. Технику отрабатывают на малом весе. Перегружаться опасно, можно вывихнуть плечо. Выполняют те же 2-3 подхода. Количество повторений и вес по силам. Если 12 кг будут со временем взяты — отлично.

Рабочий вес и количество жимов подбираются под слабую руку.

• Скручивания на наклонной скамье. Делаем кубики на животе — качаем пресс, выполняя концентрированные сгибания. Два упражнения — для верхнего и нижнего (ниже пупка) пресса по 2 подхода и 12 повторений в каждом. Через месяц то же делают с весом на груди — 1 раз в неделю.

Упражнения на пресс не убирают жир с живота. Это достигается общим похудением.

• Растяжка: плечи, трицепсы, пресс, ягодицы, бедра.

День второй

• Беговая дорожка.
• Специальная растяжка перед жимом лежа.
• Жим штанги лежа (схема подобная жиму сидя). Узкий хват формирует мышцы, выталкивающие грудь.
• Тяга горизонтального блока (с предварительной спецрастяжкой). Укрепляет широчайшие мышцы спины, исправляет осанку.При подтягивании ручки тренажера к животу делать выдох, при отведении — вдох. Схема 2/3, вес до 12 кг.
• Растяжка: трицепсы, грудные мышцы, широчайшие спины, бицепсы.

День третий

• Беговая дорожка.
• Тяга вертикального блока к груди или подтягивание в Гравитоне. Последнее упражнение эффективнее. С помощью противовеса отжиматься и подтягиваться полненьким намного комфортнее. Загружаются широчайшие мышцы и бицепсы. Упражнение полезно при сколиозе. Схема: 2/3 по 10 подтягиваний.
• Подъем гантелей из положения сидя на наклонной скамье. Формируются бицепсы. Движения плавные, без рывков, опускание делают медленнее. Количество подходов от 2-х, рабочий вес до 10 кг.
• Жим на вертикальном блочном тренажере к низу. Разрабатываются трицепсы. Вес до 10 кг, по 2/3 подхода. Полезное упражнение для занимающихся плаванием, баскетболом, гимнастикой, бадминтоном.
• Растяжка: трицепсы, бицепсы, широчайшие спины.

После окончания тренировки для восстановления мышечного гликогена и дополнительного образования инсулина нужно съесть сладкий фрукт или выпить 200 мл виноградного сока.

Упражнения в тренажерном зале для спины

Часто девушки пренебрегают проработкой спины, сосредотачивая внимание на ногах и ягодицах. Между тем, работа над мышцами спины важна, чтобы тело выглядело равномерно рельефным, укрепленные мышцы спины помогают выполнять все остальные базовые упражнения.

Самые эффективные упражнения для мышц спины:

1. Тяга горизонтального блока за голову,
2. Гиперэкстензия,
3. Все виды становой тяги,
4. Подтягивания и отжимания,
5. Тяга гантели в наклоне,
6. Планка,
7. Жим штанги к груди в наклоне.

Как долго заниматься, и когда ждать результат

При правильной программе тренировок с учетом питания и системности занятий первые результаты появятся уже через 2 месяца.

Тело быстро адаптируется к нагрузке, происходит привыкание и прогресс останавливается. Тренеры советуют менять программу раз в три месяца и обязательно повышать веса и нагрузку, в процессе также можно заменять упражнения на аналогичные, чтобы не было эффекта привыкания.

Чтобы следить за прогрессом, обязательно ведите дневник (о чем мы говорили выше).

Если прогресс остановился, применяем 2 метода, увеличиваем количество повторений, или увеличиваем вес, если количество уже повысить нельзя.

когда ждать результатов?

Тренируясь в спортзале, каждый преследует свою цель: похудеть, набрать вес, нарастить мышцы или увеличить выносливость. Соответственно, оценивать результаты приходится по различным критериям. К примеру, если хотелось построить мышечную массу и увеличить силу, результат покажет сантиметровая лента, процесс похудения отразят весы и зеркало. При соблюдении расписания занятий и правильном питании затрачиваемые усилия начнут окупаться уже через 6-8 недель.

Нужно учитывать, что мышцы развиваются по-разному. Так, кубики на животе появляются значительно позже бицепсов на руках. Многие изменения вообще трудно заметить быстро на глаз. Но терпение и труд будут вознаграждены. Случается, что какие-то выполняемые упражнения подобраны неправильно и тормозят достижение ожидаемого результата. Тогда нужно скорректировать программу и продолжать двигаться вперед. Сделайте тренировки неотъемлемой частью своей жизни и результат придет.

sportfitgid.ru

Женские упражнения для пресса в тренажерном зале

Читая журналы или просматривая фильмы, постоянно натыкаешься на людей, у которых красивый рельефный пресс. Невольно опускаешь голову, смотря на то место где и у тебя должен быть такой же, но, увы, там его не оказывается. На его месте обнаруживаешь что-то дряблое и обвисшее, выпирающее и больше напоминающее кусочек сала. Сразу как-то расстраиваешься, идешь к холодильнику, чтоб утешить себя вкусным пирожным. Вот тут и стоит остановиться.

Гимнастический ролик для пресса

Если хочется иметь красивый торс, то первое, с чего нужно начать это диета и правильное питание. Можно составлять сколько угодно программ для тренировок, регулярно ходить в зал, но если питаешься неправильно и чрезмерно, то толку не будет. Упражнения для мышц пресса не направлены на сжигание жира, некоторая его часть конечно уйдет, но если не питаться правильно, то животик так и будет сидеть на месте пряча красивенький рельефный пресс. Если уж заниматься собой, то заниматься правильно. А сидя, наминая булочки и жаловаться на то, что спорт не дает никакого результата, это не наш вариант.

Нет ничего невозможного, а потому красивый накачанный пресс может быть не только в мечтах, но и в реальности. Главное определиться с набором упражнений и регулярно им следовать в комплексе с диетой.

 

Содержание статьи:

Начало тренировки, подбор тренажеров

Итак, вы уже выбрали тренажерный зал, купили красивую форму для занятий и уже даже пришли на тренировку в зал и вдруг, ужас: — что это за железяки и что с ними делать, с чего начинать и вообще с какой стороны к ним подходить?

Без паники, сейчас подробно все разберем. Во-первых, не нужно карабкаться на все существующие тренажеры в зале, наша цель это пресс, а потому понадобятся лишь несколько снарядов.

Для тренировки в тренажерном зале нужны такие снаряды:

• Скамья
• Блочный тренажер
• Тренажер на поднятие ног с упорами для локтей
• Мяч для фитнеса

Это основные тренажеры, с которыми следует работать. Их будет вполне достаточно, остальные тренажеры будут лишними, лучше уступите их другим, кому они нужнее.

Упражнения описаны в том порядке, в котором их следует выполнять. Между каждыми упражнениями делайте небольшой перерыв, для расслабления мышц. Обязательно возьмите с собой водичку на тренировку, пейте ее небольшими глотками во время отдыха, но главное не берите газированную воду.

Ход тренировки и количество подходов

Нужно также сказать, что занимаясь в зале, лучше всего будет, если тренировка будет включать в себя упражнения не только для пресса, но и для других мышц и областей тела. То есть прорабатывать нужно и руки, и ноги, и ягодицы добавляя в тренировку упражнения для пресса. Например: в один день подбирается программа упражнений для ягодиц, вот как раз их и нужно будет разбавить несколькими (от 2х до 3х) упражнениями для пресса. Таким образом, каждое занятие в зале будет направленно на конкретную группу мышц, а также будет сопровождаться упражнениями для пресса.

Что касается количества раз выполнения всех видов упражнений, то следует делать от 25 до 30 повторений, но если в мышцах появилось сильное жжение ранее, то следует остановиться и отдохнуть. Не нужно делать через силу, это довольно таки опасно, прислушивайтесь к ощущениям, постепенно количество раз, можно будет увеличивать, так как мышцы будут становиться выносливее.

Набор эспандеров Mini Bands

Упражнения для пресса

Скручивания на наклонной скамье

Первым делом отрегулируйте скамью, выставив ее под нужным углом. Если ранее не занимались, то начинать нужно с небольшого угла наклона (10-15°), а если есть опыт, то оптимальным будет угол в промежутке от 30° до 40°.

Лягте на скамью головой вниз, руки за голову подбородок держите прямо (не наклоняйте его вперед, шея должна быть прямой). Скручивание делать с помощью мышц пресса (не толкайте себя руками в голову), при этом спина должна становиться округлой. Сначала отрываете плечи от скамьи затем верх спины, весь торс поднимать не нужно. Это упражнение больше воздействует на верхнюю часть прямых мышц пресса.

Подъем ног на прямой и наклонной скамье

Выбирайте по собственным силам вид скамьи, она может быть прямой (параллельна полу), а можно выполнять на наклонной, как в прошлом упражнении. На наклонной скамье будет выполнять немного сложнее, но и воздействие на мышцы будет более сильным.

Ложитесь на скамью, руки положите под попу (если скамья прямая) или же возьмитесь за край скамьи (при наклонном варианте). Ноги слегка согните в коленях и поднимайте максимально высоко, в наивысшей точке слегка оторвите ягодицы от тренажера. Старайтесь поднимать ножки благодаря мышцам живота. Не выполняйте движение слишком быстро, действие должно быть плавным.

Скручивания с помощью блочного тренажера

Выставьте на снаряде вес от 10 до 15 кг. Возьмитесь за канат тренажера и встаньте на колени лицом к нему (не садитесь попой на пятки). Наклоните корпус немного вперед, локти согнуты и прижаты к телу. Опускайтесь, используя мышцы пресса, до того как полностью коснетесь бедер, спина должна округлиться.
Выполняя это упражнение нагрузка на мышцы будет более сильной, а потому эффект будет достигаться быстрее. Главное не делайте резких движений и крепко держите канат (он должен быть под подбородком).

Набор эспандеров Латексная лента

Поднятие ног на тренажере с упорами для локтей

Упершись локтями в подлокотники, а спиной в спинку тренажера, подтягивайте к груди согнутые в коленях ноги. Ноги нужно поднимать за счет пресса, а не по инерции. Следите, чтобы плечи были зафиксированы и не поднимались вверх.

Жердочка на мяче для фитнеса

Ноги положить на мяч (от щиколотки до колена все должно касаться мячика), руками опереться на пол. Корпус должен быть полностью прямым, вы словно превращаетесь в прямую жердочку, в которой нет сгибов (следите за попой, она будет пытаться нарушить прямоту вашего тела). Подтягивайте коленки к животу, чтоб бедрами коснуться его. Старайтесь, чтоб спина осталась прямой, дотронувшись коленями до груди, задержитесь в таком положении, досчитав до 4 (при этом напрягите мышцы пресса) и плавно вернитесь в исходное положение.

Скручивание на мяче для фитнеса

Лягте на мяч, поясницей касаясь его, руки скрестите на груди, ногами упритесь в пол, они должны быть согнуты в коленях под прямым углом. Во время выполнения упражнения поясница должна быть неотрывна от фитбола. Поднимайте верхнюю часть корпуса, скручивая спину. Аккуратно выполняйте упражнение, следите, чтоб ноги хорошо стояли на полу, иначе есть риск упасть.

Советы

Для одной тренировки выберете два или три снаряда, Например, если есть упражнения на скамье, то фитбол можно исключить и наоборот. Не стоит перегружать тренировку большим количеством упражнений. Достаточно будет того, что каждый поход в тренажерный зал будет сопровождаться проработкой мышц пресса. Если выполнять упражнения правильно и регулярно, то результат не заставит себя ждать.

Не бросайте тренировки если в мышцах, появилась боль, постепенно она будет утихать и когда мышцы адаптируются к нагрузкам, то будет намного проще. Спорт это первый шаг к красоте, шагайте смело, успех скоро будет с вами.

Упражнения на пресс в тренажерном зале видео

 

 

Универсальный трубчатый эспандер HVAT

Оцените статью:

womensfate.ru

Упражнения на пресс в тренажерном зале для девушек и мужчин: инструкции

Накачать пресс до состояния кубиков вполне реально как для девушек, так и для мужчин. В тренажерном зале есть специальные тренажеры, в том числе обычные фитболы, которые помогают задействовать все мышцы пресса. Важно не столько выполнять тренировку, сколько следовать программе и следить за постоянным увеличением нагрузок. Тогда результат будет.

Из чего должен состоять комплекс упражнений?

Комплекс, который вы для себя подобрали, должен обязательно состоять из 3х упражнений, каждое из которых отрабатывает свой тип мышц:

Лучше всего выстраивать тренировку так, чтобы начинать с нижнего пресса, потом перейти к верхнему и закончить комплекс косыми мышцами.

Такой порядок логичен, потому что нижний пресс всегда слабее остальных мышц, а боковой «кор» — это большой объем мышц и для их проработки потребуется больше сил, а значит, этих сил может не хватить на остальные группы.

Исключение делается только в том случае, если проработка определенной зоны мышц более важная, чем все остальные. Например, если косые мышцы самые слабые, то их тренировку можно поставить в самое начало или вторым номером. В случае одинаковой работы над всеми группами мышц, нужно использовать классический шаблон комплекса.

Как составить программу?

Комплекс упражнений для пресса всегда выставляют по кругу, чтобы повысить интенсивность, но при этом сократить расход энергии. Кстати, именно круговые тренировки сжигают жир максимально быстро.
Тренировка выглядит следующим образом:

• Комплекс выполняется строго: упражнение за упражнением на каждую группу мышц;
• После подхода делается короткий перерыв в минуту, и подход повторяется снова;
• За одну тренировку нужно сделать 3 подхода.

Нет никакого смысла увеличивать отдых между подходами, как правило, минута — это достаточное время, потому что пресс быстро восстанавливается и можно продолжить тренировку.

Количество повторений упражнений зависит от того, используете ли вы отягощения. Если вес большой, то количество повторений минимально, без отягощений количество повторений максимально. Новички считают, что лучше начинать тренировки с отягощений, но это неверно. Начать нужно с выстраивания техники без отягощений, затем провести несколько тренировок без веса, дойдя до определенного количества повторений. Потом добавляются отягощения и одновременно сокращаются повторы.

Много вопросов всегда возникает вокруг скорости выполнения упражнений. Обычно, если вы делаете упражнения быстро, то позволяете телу задействовать большое количество мышц сразу. Но с другой стороны, скорость развивает только выносливость, а не накачку мышц, поэтому нужно найти золотую середину и использовать чередование. Сначала упражнения делаются быстро, потом медленно. Скорость можно менять, в зависимости от вида тренировок. Тут же нужно учитывать и индивидуальные особенности.

Риск перекачать мышцы живота совсем отсутствует, потому что пресс растет только до определенных размеров и потом останавливается.

Как часто нужно тренироваться?

Несмотря на то, что мышцы живота быстро восстанавливаются, качать их каждый день нет смысла. В крайнем случае, это можно делать через день, но тогда тренировки должны быть построены так, чтобы каждая вторая тренировка отличалась по упражнениям на разные группы мышц, чтобы сохранять баланс.

Идеальное время для работы над прессом — тренировка и отдых в 2 дня.

Как качать пресс девушкам?

Качать пресс можно как дома, так и в тренажерке, но во втором случае у вас больше возможностей для проработки отдельных групп мышц.

Верхний пресс: скручивания с наклонами

Упражнение выполняется на скамье, угол наклона которой должен быть равен 30 градусам:

1. Расположитесь на скамье так, чтобы ноги были выше головы;
2. Поднимите сначала голову с плечами, а потом верхнюю часть спины и совершайте скручивание;
3. Опуститесь назад;
4. Повторите упражнение для скручивания в другую сторону.

Если вы никогда раньше не делали это упражнение, то попробуйте сначала поставить скамью на угол 10 градусов. Если упражнение кажется вам легким, угол можно увеличить. При этом чрезмерно увеличивать угол скамьи, например, на 40 градусов, уже не рекомендуется, так как можно спровоцировать прилив крови к голове.

Верхний пресс: скручивания с помощью фитбола

1. Лягте на мяч, чтобы ваша спина опиралась на него;
2. Ноги должны быть расположены так, чтобы ступни твердо упирались в пол, колени согнуты и стоят прямо. В этом положении у вас будет прогнута спина, что и требуется для усиления эффекта;
3. Руки скрестите перед собой на груди, но их можно расположить и за головой для удобства;
4. Поднимите торс так, чтобы совершить скручивание, но при этом, не оторвав поясницу от мяча.

Какие ещё упражнения нужно делать на фитболе для похудения — читайте тут.

Верхний пресс: скручивания с помощью блока

Это упражнение называют «молитвой», и оно дает максимальную нагрузку на мышцы.

• Первый вес, который можно установить новичку, — 10 кг, потом его можно увеличивать;
• Лицо обратите в сторону блока;
• Руками возьмитесь за рукоять тренажерного блока;
• Спуститесь на колени;
• Прогнитесь так, чтобы локти коснулись бедер, но спину держите скругленной;
• Выпрямитесь и повторите упражнение.

Нижний пресс: подъем ног

Для выполнения этого упражнения вы должны висеть, а ноги должны быть согнуты в коленях:

1. Поднимайте ноги, пока бедром не коснетесь живота;
2. Опустите ноги.

Нижний пресс: подъем ног с упором на локти

1. Локтями прочно упритесь в перекладины тренажера;
2. Спина должна упираться в подушку;
3. Поднимайте ноги до момента, пока они не коснутся живота;
4. Опустите ноги.

Нижний пресс: подъем на скамье

1. Расположитесь на скамье, руки держите под ягодицами или схватитесь за тренажер. Ноги не должны быть идеально прямыми;
2. Поднимайте ноги с помощью мышц живота;
3. Опустите ноги.

Если хотите увеличить нагрузку, то можно выполнять упражнение не на прямой скамье, а под наклоном.

Нижние мышцы пресса: подтягивание на мяче

1. Упирайтесь руками об пол, а голени закиньте на мяч так, чтобы тело оставалось параллельно полу;
2. Подтяните колени так, чтобы они прижались к груди, на мяче при этом должны остаться щиколотки;
3. Задержитесь в таком положении на одну секунду и вернитесь назад.

Упражнение на общий пресс: скручивание

Используйте первоначально на тренажере нагрузку не больше 10 кг, постепенно увеличивая ее с тренировками:

1. Ноги закрепите за валиками скамьи, а руки держите на рукоятках;
2. Поднимите ноги и в это же время согните верхнюю часть спины;
3. После секунды напряжения вернитесь в исходную позицию.

Также девушкам советуем прочесть статью о том, как убрать обвисший живот. В ней мы рассказываем о методах, которые касаются не только упражнений, но и о других способах корректировки живота.

Как качать пресс мужчинам?

Все упражнения, описанные выше для девушек, подходят и для мужчин. Можно использовать больше отягощений с начального уровня, а фитбол заменить соответствующими тренажерами.

Верхний пресс: скручивание на блоке в вертикальном положении

Это упражнение похоже на упражнение «молитва», но оно выполняется вертикально, стоя на ногах, а не на коленях. Для мужчин можно выставить отягощение, начиная с 15 кг.

1. Станьте спиной к тренажеру и возьмитесь руками за верхний блок;
2. Тяните рукоять перед собой сверху, опуская ее до пояса и сгибая при этом спину;
3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Нижний пресс: подъем ног с утяжелителями

Упражнение можно выполнять как с помощью тренажера, так и на лавке, если есть утяжелители для ног. Вес можно использовать от 10 кг.

1. Заняв горизонтальную позицию, руки нужно держать за головой и не помогать ими себе при выполнении упражнения;
2. Поднимите ноги, слегка согнутые в коленях на 45 градусов;
3. Удержите ноги вверху и вернитесь в исходную позицию.

Косые мышцы пресса: наклоны с гантелей

1. Возьмите утяжеление в одну из рук;
2. Наклонитесь в бок противоположной стороной так, чтобы почувствовать косые мышцы пресса;
3. После секунды напряжения вернитесь на старт;
4. Поменяйте руку и повторите упражнение.

Косые мышцы пресса: наклоны на блоке

1. Одной из рук возьмитесь за рукоять на блочном тренажере;
2. Наклонитесь максимально в эту же сторону;
3. После задержки вернитесь назад;
4. Поменяйте руку и повторите упражнение.

Общее упражнение на пресс: скручивание на полу

1. Лягте на мат, ноги согните в коленях, а руки отведите за голову;
2. Одной из рук коснитесь противоположного колена, отрывая при этом только верх спины;
3. Вернитесь в исходную позицию;
4. Повторите для другой стороны.

«Кор»: планка

1. Займите положение, похожее на отжимание, но при этом упритесь в локти, а спину держите максимально прямо;
2. Удерживайтесь в таком положении 30 секунд;
3. Расслабьте мышцы и повторите упражнение.

С каждым разом нужно увеличивать нагрузку и довести удерживание в плане до минуты.

«Кор»: боковая планка

1. Лягте на бок, при этом руку согните в локте и обопритесь на нее;
2. Следите, чтобы спина и ноги находились на ровной прямой;
3. Удерживайтесь в таком положении 30 секунд;
4. Расслабьте мышцы и повторите упражнение.

«Кор»: дровосек

Положение тела по отношению к тренажеру должно быть боковым:

1. Прямой рукой держитесь за рукоятку тренажера, отставив при этом ногу;
2. Возьмитесь второй рукой за ту же рукоятку и с силой потяните рукоять в бок и вниз к противоположной ноге, стараясь максимально развернуть тело;
3. Вернитесь в исходную позицию не спеша;
4. Повторите упражнение для другой стороны.

Видео: Лучшие упражнения для пресса

Посмотрите видеоролик, где предлагаются наиболее эффективные упражнения для накачки пресса:

Тренировки на пресс у мужчин и женщин отличаются мало, разве что начальным утяжелением. Здесь важнее разработать эффективную программу, благодаря которой можно было бы подтянуть слабые мышцы и добиться рельефа. Достаточно делать одну тренировку в 3 дня с повторениями при отягощениях, чтобы результат появился уже через пару недель.

В следующей статье расскажем, какие делать упражнения для пресса в домашних условиях. Также можете изучить лучшие упражнения на пресс — тут.

diets-10.ru

Программы для пресса и рук для девушек в тренажерном зале

Милые дамы, это статья для тех, кто твердо решил достигнуть идеальных форм своего живота и добиться красоты контура рук. Для того чтобы получить идеальный рельеф живота и подтянуть кожу рук, нужно придерживаться двух правил. Первое, необходимо составить правильный рацион питания. Второе, интенсивная программа тренировок в тренажером зале. Такой комплекс, как диета плюс тренировки, сформируют контуры вашей фигуры и прокачают все мышцы.

Итак, если ваше решение бесповоротно, и вы четко решили поработать над своим телом, то готовьтесь к интенсивному тренингу. Созданы специальные программы для пресса и рук для девушек, которые будут описаны ниже. Вам необходимо запастись терпением, потому что этот процесс потребует немало времени и тяжелой работы, и тогда ваша фигура будет совершенна.

Программы для пресса и рук для девушек в тренажерном зале

Многие девушки панически бояться работать с весовым оборудованием, а также на тренажерах, боясь накачать свое тело как у бодбилдера. Это мнение ошибочно, так как для увеличения мышечной массы, необходим высокий уровень тестостерона в организме, а у женщины он слишком мал. Поэтому выполняйте упражнения и оттачивайте свою фигуру до идеальных форм.

Выполнения для верхней части пресса

На скамье с наклонами

1. Установите радиус скамьи под углом не более 40 градусов.
2. Лежа на скамье, делаете подъем вверх. Сначала нужно поднять голову и плечи, а потом задействовать спину.
3. Подъем должен производиться только с помощью мышц пресса.
4. Если это первое ваше занятие на скамье, то лучше его начать с радиуса наклона не больше 10 градусов
5. Чтобы усложнить выполнение, скрестите руки на затылке головы, не сгибая шеи, и опуская подбородок, в область гуди.
6. Не подымайте торс при выполнении, двигаясь вверх, спина должна быть округленной.

Упражнение молитва

1. При выполнении этого упражнения, возьмите первоначальный вес не больше 10 килограмм, лучше постепенно его увеличивайте.
2. Начальное положение вы сможете выбрать сами, это встать лицом тренажеру или спиной к блоку.
3. Прикрепите канат на верхнюю точку блока и сядьте на колени.
4. Наклон должен производиться выгибанием спины, чтобы торс был параллельно полу. При этом локти согнуты, а подбородок должен дотрагиваться в области груди.
5. Опускаетесь вниз, работать должны только мышцы пресса, локтями делаете прикосновение бедрам, держа спину округленной. Область таза не должна быть подвижной.

Проработка нижней части пресса

Поднятие ног на высоте

1. Сгибаем ноги в коленях.
2. Поднимая ноги, они должны быть немного выше своей параллели.
3. При подъеме ног, должны быть задействованы мышцы пресса, держите торс прямо, не раскачивайте его.

Поднятия ног делая упор на локти

1. Подойдите к перекладине и обопритесь спиной к подушке тренажера, сделайте упор локтями в перекладине.
2. Плечи не должны касаться лица при выполнении.
3. Техника выполнения в остальном одинакова с упражнением ноги на высоте.

Упражнение на подъемной скамье, поднятие ног лежа

1. Ладони должны, находится под ягодицами, и смотреть вниз при этом обхватив края скамьи.
2. При поднятии ног, колени должны быть немного согнуты.
3. Доведя ноги до верхней точки, приподнимите область ягодиц.
4. Поднимая ноги, переносите все напряжение на мышцы пресса.

Комбинированная техника выполнения на пресс

Скручивание пресса в тренажере

1. Вес на тренажере не должен быть больше 10 килограмм, в дальнейшем его можно увеличить.
2. Руками обхватите рукоятки в тренажере, а ноги заведите по валики.
3. Делаете выдох, пресс должен быть напряжен и в это время начинайте поднятие ног, округлив спину.
4. На пике выполнения, сделайте на одну секунду задержку и возвращайтесь в начальное положение.

Упражнение на скамье книжка

1. Сидя на скамье, отведите руки назад, взявшись за ее края, руками.
2. Корпус отведите немного назад, при этом выпрямив ноги и согнув локти.
3. Делаете выдох, сближаете согнутые ноги с идущим навстречу корпусом.
4. Вдох и возврат в начальное положение.

Из всех перечисленных упражнений, делайте по три подхода по 20 раз. Делать такие упражнения каждый день не стоит. Достаточно будет, правильное сочетание тренировки и сбалансированного питания. Если вы полностью тренируете свое тело, то в каждую тренировку добавляйте в программу по одному упражнению.

Теперь, наверное, нужно перейти к следующей проблемной зоне, которая беспокоит девушек — это руки. Наверное, ни одна из вас не хочет иметь дряблости на руках и, поднимая руку, видеть, как свисает кожа. Поэтому чтобы отшлифовать свои ручки, вы можете включить в свою программу занятий в тренажерном зале пару лучших изолирующих упражнений для этой части тела.

Разгибание рук стоя на блоке

1. Главное в этом выполнении упражнения, при наклоне торса вперед не облегчать упражнение, помогая себе, весом своего тела.
2. Зафиксируйте локти, чтобы они находились в одном положении.
3. Используйте в упражнении канаты. Вес поставьте для начала не больше десяти килограмм.
4. Натягивая канат на себя, руки должны быть, выпрямлены до конца.
5. Спину держите выпрямленной. Чтобы не потерять равновесия, можете одну ногу выставить вперед.

Такое упражнение выполняйте по два подхода по десять раз каждый.

Разгибание рук из-за головы на блоке

1. Наверху блока установите канат с рукояткой. Взявшись за нее руками, разверните свой корпус спиной к блоку.
2. Руки в локтях должны, согнуты, быть так, чтобы рукоятка оказалась у вас за головой.
3. Делая шаг вперед, натяните канат.
4. Одна нога должна быть выставлена вперед, вторая стоять на носочке.
5. Локти должны быть неподвижны, начинайте медленно выпрямлять руки. Почувствовав пик сокращения мышц на руках, задерите на несколько секунд.
6. Сначала, при натягивании каната, делайте нейтральный хват, а потом ладони поверните к низу.
7. Вернитесь в начальное положение.

Выполняйте упражнение по два подхода по пять раз.

Французский жим с гантелями

1. Возьмите в каждую руку гантель не больше 2-3 килограмм. Ложитесь на скамью — горизонтальную и поднимите перед собою гантели.
2. Руки вытяните прямо, локти не сгибайте, ладони должны смотреть внутрь.
3. Плечи и локти остаются без движения, делаете вдох и опускаете гантели вниз. Гантели должны оказаться на уровне головы.
4. Выдох, и возвращаетесь в начальное положение.

Если для вас будет тяжело поднимать обе гантели одновременно, можно это упражнение выполнять поочередным поднятием гантель.

В итоге, милые дамы, как видно из упражнений, ничего в них сложного нет. Главное, определить свои основные цели и решить, какое упражнение выбрать для тренировки.

trainingbody.ru

Упражнения для пресса в тренажёрном зале для девушек

Красивое лицо – не единственное, о чём стоит заботиться женщине, которая хочет оставаться привлекательной и соблазнительной. Подтянутое тело, точёная фигурка достоинства не менее высокие, а в некоторых случаях даже более ценимые мужчинами.

Длинными стройными ножками, тонкой талией, подтянутой грудью можно произвести на мужчину такой эффект, что до лица ему не будет никакого дела. Но природа не всех дам наградила стройной, пропорциональной, гармоничной фигурой, соответствующей современным идеалам красоты. Как правило, красивая фигура – это результат упорного труда и кропотливой работы над собой. Но женщины, которые уделяют время спорту и правильно питаются, понимают, что красивая фигура – это не только красиво, но и удобно, ведь на привлекательном теле великолепно смотрится практически любая одежда. Многие женщины завидуют спортивным стройняшкам. Но зависть – разрушительное чувство. Лучше будет вдохновиться чужим примером и тоже начать работать над собой. Поверьте, если приложить достаточно усилий, проявить терпение, упорство, силу волю и самодисциплину, то можно достичь любой цели. Например, превратить рыхлый и выступающий живот в подтянутый, плоский пресс с соблазнительными кубиками мышц. К достижению этой цели нужно подходить комплексно, используя и принципы сбалансированного питания, и грамотно подобранную физическую нагрузку. Если вы будете сидеть на жёсткой диете, то ваш организм, конечно, будет терять жировые отложения, но с какой именно области начнётся процесс похудения, заранее сказать невозможно. Так как живот часто является проблемной женской областью, в которой располагаются жировые запасы, то он освобождается от жира в самую последнюю очередь. То есть, вам придётся довольно долго сидеть на диете, чтобы добиться похудения в области живота. Если же вы будете только выполнять упражнения на пресс, то вы, конечно, укрепите мышцы, но они останутся скрыты под слоем жира. Поэтому необходимо и придерживаться диеты, и выполнять комплекс упражнений. Только в этом случае вы сможете гармонично формировать привлекательный пресс. В этой статье мы рассмотрим, какие упражнения для пресса в тренажёрном зале для девушек нужно выполнять, чтобы приблизить состояние живота к идеалу.

Настройтесь на стройность

Распространённая ошибка дам, стремящихся приобрести красивый пресс, заключается в том, что они игнорируют необходимость комплексного подхода к решению данной задачи. Многие записываются в тренажёрку, начинают усердно заниматься, уделяя большую часть времени именно мышцам живота. Но в результате талия не становится тоньше, живот не обретает плоскость и упругость. В такой ситуации женщины часто прекращают тренировки, считая, что они неэффективны. На самом же деле тренировки дают результат, подтягивают мышцы живота, но увидеть этот результат нет возможности, потому что сверху на мышцах лежит слой подкожного жира. Именно он и не позволяет животику стать рельефным и подтянутым. Поэтому первое, что вы должны сделать, прежде чем начинать работу над формированием пресса, – избавиться от ненужного вам жира. Высокий процент жира в теле не позволит вам добиться заметных успехов в деле проработки мышц живота. Поэтому вам нужно максимально устранить жировую прослойку. После этого можно будет смело переходить к работе над состоянием мышц. В определённой мере жир есть в каждом теле, поэтому данному правилу нужно следовать практически всем, кто мечтает обрести красивый пресс.

Первый шаг на этом пути – составление программы похудения. Она может включать в себя различные виды кардионагрузки и сбалансированный рацион с преобладанием белка и сниженным количеством углеводов. После того как вы «подсушитесь», можете начинать тренировки, направленные конкретно на живот. Если же вы думаете, что на вашем животе жира нет, то можете сразу приступать к занятиям по проработке мышц живота.

Постарайтесь объективно оценить состояние собственного тела, чтобы выбрать правильный путь к стройности.

Особенности тренировки живота

В вопросе формирования привлекательного пресса огромное значение имеет выбор упражнений. Для того чтобы сделать такой выбор, нужно отталкиваться от исходного состояния тела. Посмотрите на своё отражение в зеркале, приметьте несовершенства, которые имеются на сегодняшний день, подумайте, каким бы вы хотели видеть ваше отражение. Представьте каждую зону в идеальном состоянии и поймите, что именно отделяет ваше тело от идеала, и что нужно сделать, чтобы это исправить. Такой анализ поможет вам понять масштабы предстоящей работы и, соответственно, подобрать оптимальную программу и частоту тренировок.

Итак, как выглядит идеальный женский живот? Он плоский и упругий, подтянутый, мускулистый, но с изящным изгибом тонкой талии. Теперь посмотрите на собственный живот. Насколько далёк он от описанного идеала? Если различия существенные, то настройтесь на долгосрочную программу. Если же состояние вашего пресса удовлетворительное, то, возможно, вам не понадобиться много времени для того, чтобы привести его в отличную форму.

Подбирая режим и интенсивность занятий, не забывайте о том, что высокая частота не является гарантией высокого результата. Это в особенной степени касается новичков. Если вы планируете впервые посетить спортзал, то не нужно сразу впрягаться в непосильную нагрузку. Вливайтесь в процесс неспешно, но делайте это регулярно. Для начала ваши нагрузки не должны быть слишком высокими, чтобы тело постепенно привыкало к ним. Если вы переборщите с занятиями, то рискуете получить травму и навсегда оставить мечты о том, чтобы накачать плоский рельефный живот. Начиная с небольшой нагрузки, постепенно повышайте её. Для девушек постепенность возрастания нагрузки крайне важна. На начальном этапе тренироваться достаточно дважды в неделю по 10-25 минут.

Научные факты подтверждают, что человеку нужно заниматься около 20 минут, чтобы получить оптимальную нагрузку. Поэтому мы рекомендуем придерживаться приведённых временных рамок продолжительности тренировок, особенно на начальном этапе. Когда вы освоитесь с недлинными занятиями дважды в неделю, тренировки можно будет продлить до часу, а их количество поднять до трёх. Это обеспечит равномерное и плавное повышение нагрузки и, соответственно, позволит сохранить высокую эффективность занятий.

Вот несколько важных советов, которые пригодятся любому новичку в спортзале:

• Проводите проверку установки, прежде чем начать заниматься на ней;
• Не стесняйтесь обращаться к инструкторам зала. Эти люди специально находятся в зале, чтобы каждый обладатель абонемента имел возможность задать вопрос и получить ответ;
• Следите за своим дыханием;
• Пейте воду в процессе тренировки;
• Будьте сосредоточены, уделите внимание своим физическим ощущениям, контролируйте работу мышц;
• Оптимальный вариант для новичка – занятия с персональным тренером. Этот вид тренировок позволит вам в совершенстве овладеть основными техниками выполнения базовых упражнений, чтобы в дальнейшем заниматься самостоятельно с не меньшим успехом;
• Не расстраивайтесь, если не получите результат в короткие сроки. Живот – это зона, с которой довольно сложно работать. Поэтому вам понадобится время, чтобы привести эту часть тела в порядок. Но если вы будете упорны и настойчивы, то эта цель обязательно покориться вам.

Критерии выбора тренажёрки

Сегодня спортивные залы, клубы и фитнес-центры расположены чуть ли не на каждом углу. Но это не значит, что можно идти и записываться в первый попавшийся. С одной стороны, такое разнообразие позволяет выбрать максимально удобный и подходящий по всем параметрам центр для эффективных тренировок. С другой стороны, именно большое количество фитнес-клубов и тренажёрок делает выбор места для занятий таким сложным. Ведь от параметров зала зависит эффективность тренировок в нём. Нужно обратить внимание не только на дизайн и размеры зала, нужно также оценить массу других факторов:

• Расположение. Если вам удастся найти хороший зал рядом с домом или работой, это будет просто замечательно, потому что такое месторасположение действительно очень удобно. Но если совсем рядом такого места не нашлось, то продолжайте поиски в радиусе 10-25 минут ходьбы от дома или работы. Дорога в зал не должна занимать у вас больше времени, потому что в результате после долгого пути вы уже устанете и не сможете тренироваться в полную силу.
• Оснащение. Важнейший фактор, на который нужно обратить внимание в первую очередь. Он того, насколько разнообразно оснащение зала, зависят ваши будущие возможности в выполнении эффективных упражнений. Чем выше уровень оснащения зала, тем шире ваши возможности в тренировках. Необходимым минимумом, который должен быть в любом уважающем себя зале, являются гантели различного веса в большом количестве, тренажёры для кардио, силовой тренировки и растяжки, стойки, рамы, фитнес-оборудование.
• Персонал. Если вы выбираете зал для того, чтобы начать свой путь в фитнесе, то отдавайте предпочтение тем вариантам, где набору персонала уделяется особое внимание. Во-первых, вам будет гораздо приятнее ходить в зал, если там вас будет встречать приветливый администратор. Во-вторых, присутствие в зале опытных и приветливых инструкторов позволит вам в любое момент обратиться с интересующими вопросами и получить на них профессиональные ответы. Также некоторые залы предлагают услугу индивидуальных тренировок.
• Цена абонемента и система посещений и оплаты. Приемлемая стоимость занятий для каждого своя, так же, как и подходящая схема посещений. Сделать оценку вы можете по следующим факторам: сроки действия абонементов, возможность разовых посещений, набор услуг, входящий в стандартный абонемент, гибкость оплаты, акции и скидки.
• Гигиена и чистота в зале. Свежий воздух, чистые полы и тренажёры, прозрачная вода в бассейне – всё это неотъемлемые признаки хорошего зала. Если вы видите, что в выбранной тренажёрке машины заляпаны маслом, да и пол не производит впечатления вымытого, то вам лучше поискать другое место для комфортных и приятных занятий.
• Приятная атмосфера, располагающая к тренировкам. Когда человек начинает посещать спортзал, он часто испытывает неуверенность в себе. Правильная атмосфера в зале должна убрать это неприятное чувство. Обычно в хороших залах к новичкам относятся с пониманием и вниманием, но при этом никто никого не отвлекает пустыми разговорами. Зал должен превратиться для вас в место для плодотворной работы над собой, для реализации ваших целей. Если вам скучно, страшно или просто неприятно находиться в качалке, то вам стоит подумать над тем, чтобы сменить место занятий.

Оценка этих критериев поможет вам определиться с тем, где же именно вы начнёте своё движение к поставленной цели. Когда вы выберите зал, вам нужно будет приобрести подходящую для занятий форму, обувь, необходимые аксессуары. Ну и не забудьте запастись терпением и верой в себя!

Тренажёры для красивого пресса

Как уже говорилось выше, индивидуальные занятия – лучшее решение для начинающего спортсмена. Это касается и тех случаев, когда упор необходимо сделать на одну зону, например, на живот. Инструктор разработает для вас подходящую программу и окажет моральную поддержку. Но если такие услуги вам не подходят, то вы можете заниматься по собственной программе, уделяя внимание основным тренажёрам, направленным на разработку мышц живота. К ним относятся:

• Тренажёр гребли;
• Скамья для пресса;
• Гимнастический ролик;
• Абслейтер;
• АБ роллеры;
• Тросо-трек;
• Обручи;
• Турники;
• Фитболы;
• Брусья.

В перечисленном списке каждый тренажёр направлен на разработку верхнего или нижнего пресса. Обручи позволяют формировать тонкую талию с изящным изгибом. Рельеф пресса прекрасно прокачивают АБ роллеры.

Работая над прессом, не забывайте о том, что тело должно развиваться гармонично и пропорционально. Если у вас будет красивый живот, а остальное тело останется дряблым, то никакого толка от накачанного пресса не будет. Поэтому включайте в тренировки нагрузки и на все прочие части тела.

2womans.ru

Лучшие упражнений на пресс для девушек

Одни женщины хотят видеть рельеф мышц живота, тогда как другим это представляется не вполне женственным. И хотя перечисленные цели могут казаться противоположными, они имеют одно общее обстоятельство: развитые мышцы брюшного пресса как противоположность дряблому животу. Таким образом, какой бы ни была ваша цель, вам придется упорно поработать над брюшным прессом.

Есть упражнения направленные на тренировку косых мышц живота, но мы не стали рассматривать их в данной статье, в виду того, что мы не рекомендуем их к выполнению девушкам. Объясним это тем, что накачать косые мышцы пресса и иметь при этом эффектную фигуру получается только у профессиональных спортсменок, которые, как правило, используют фармакологию для набора мышечной массы и снижения жировой прослойки. Обычной девушке упражнения на косые мышцы живота принесут лишь эффект увеличения талии. Имейте это в виду, если решите тренировать косые мышцы пресса.

Для максимального эффекта делайте любые два упражнения из списка в 4-х подходах по 12-20 повторений. Меняйте упражнения на каждой тренировке, чтобы разнообразить ваш тренинг и не дать мышцам привыкнуть к однообразной нагрузке.

1. Скручивания на полу

Самое популярное упражнение для тренировки мышц пресса. Его особенность заключается в том, что для его выполнения не требуется никакого дополнительного оборудования — поэтому вы можете смело выполнять его как дома, так и в спортивном зале. Многие делают данное упражнение неправильно, отрывая от пола спину и поднимая весь корпус вверх. От такого движения нагрузка на мышцы пресса не становится сильнее.

При правильной технике это упражнение выполняется следующим образом: лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки держите за головой (если не используете отягощение). Выполните скручивание, отрывая лопатки от пола, при этом, не отрывая от пола нижнюю часть спины. Если вы чувствуете, что упражнение дается вам слишком легко, используйте дополнительное отягощение, в виде блина или гантели. Держите отягощение, скрестив руки на груди.

2. Подъемы туловища на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье всем известное упражнение для тренировки пресса. В отличие от обычных скручиваний на полу, данное упражнение выполняется под наклоном и являеться более эффективным. Для его выполнения лягте на наклонную скамью и зафиксируйте ноги под специальными валиками. На выдохе поднимите корпус вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Опытные спортсмены выполняют подъемы туловища с дополнительным отягощением в виде блина на груди, что еще больше нагружает мышцы пресса. Мы рекомендуем использовать отягощение только в том случае, если вы без труда можете выполнить как минимум 20 повторений без использования отягощения.

3. Скручивания на верхнем блоке

Это действительно очень эффективное упражнение для качественной прокачки пресса, но делают его почему-то совсем немногие. Сегодня в каждом фитнес-клубе есть тренажер с верхним блоком, поэтому рекомендуем вам обратить внимание на это замечательное упражнение.

Для его выполнения возьмите рукоять верхнего блока и опуститесь на колени примерно в метре от тренажера. Теперь выполняйте скручивания вниз, которые по движению чем-то напоминают молитву. При подъеме туловища вверх не расслабляйте мышцы пресса и выполняйте упражнение не в очень быстром темпе.

4. Подъем ног в висе

Еще одно упражнение для тренировки пресса. Его уникальность заключается в том, что нагрузка смещается на нижнюю часть живота. И хоть при его выполнении работает вся прямая мышца живота, все же, акцент смещен на нижнюю ее часть.

Есть два варианта выполнения этого упражнения (мы не учитываем скручивания в стороны для косых мышц): подъем прямых и подъем согнутых ног в коленях. При подъёме прямых ног работают прямые мышцы бедер и напрягатели широких фасций. При подъеме ног согнутых в коленях – прямая мышца живота.

Для выполнения упражнения повисните на перекладине, взявшись за нее средним или широким хватом. Поднимите ноги (прямые или согнутые в коленях), чтобы образовался прямой угол между ними и корпусом. Вернитесь в исходное положение.

5. Подъем ног на наклонной скамье

Это упражнение также как и предыдущее воздействует на пресс с акцентом на нижнюю его часть. Для его выполнения, лягте спиной на наклонную скамью, держась руками за ее верхнюю часть. Напрягая пресс, оторвите ноги от пола и поднимите их вверх, одновременно отрывая от скамьи бедра и таз. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнения для брюшного пресса можно выполнять в начале или в конце тренировки. Если вы делаете их в конце тренировки, вам не нужно отдельно разминаться. Если вы начинаете тренировку с упражнений для пресса, выполните минимум один легкий подход скручивания, прежде чем перейти к более интенсивным движениям с отягощением.

justsport.info