Рубрика: Упражнения

Упражнения с гантелями для грудных мышц мужчине

Грудные мышцы отлично поддаются тренировке гантелями, и арсенал упражнений, который вы сможете выполнять- достаточно велик. Для тренировки груды подходит средний вес гантель. Для новичков, как правило, он составляет 10-15 кг. Но здесь многое будет зависеть от ваших физических данных.

Разведение гантелей лежа.

Это одно из самых эффективных мужских упражнений для грудных мышц с гантелями. В отличии от других движений, здесь из работы выключены второстепенные мышцы (трицепс) и вся нагрузка уходит на грудь.

Если говорить об анатомии, то это на 100% верное движение, за которое отвечают грудные мышцы (приведение плеча к корпусу). Я рекомендую всегда включать это движение в программу тренировок, не зависимо от того где вы занимаетесь, в зале или в домашних условиях. Дома оно может выполняться либо на специальной скамье, либо на стуле, как это делаю я, на изображении.

Жим гантелей лежа.

В отличии от разведения лежа, при жиме, в работу кроме грудных мышц включается еще и трицепс. Это не говорит о том, что это упражнение хуже, просто здесь идет совсем другое движение. Оно менее травмоопасно и здесь можно взять гораздо больший рабочий вес. Жим и разведение очень часто идут друг за другом в тренировочных программах.

Иногда можно увидеть, как такие упражнения с гантелями для грудных мышц выполняются лежа на полу. Это неправильно, ибо вы значительно сокращаете амплитуду и не можете полноценно проработать грудь. Лучше использовать либо скамью либо стул.

Меняя угол наклона скамьи (если она есть)- мы можем регулировать нагрузку на верх/низ грудных мышц. Если при наклоне скамьи наша голова будет находиться выше таза- в работу будет больше включена верхняя часть грудных. Если таз будет выше- нижняя часть. Это правило распространяется и на жим на разведение гантель.

Это 2 основных упражнения с гантелями для грудных мышц, которое можно выполнять мужчине в домашних условиях. Как правило, они сочетаются с отжиманиями от пола и с другими упражнениями с собственным весом и с гантелями, составляя полноценную программу тренировок, то есть комплекс упражнений, который вы должны выполнять, в зависимости от вашей цели.

Упражнения на грудь с гантелями (упражнения с гантелями на грудные мышцы)

Подтянутую рельефную грудь невозможно получить без специального спортивного комплекса. Мужчинам дополнительно важно следить за системой питания, а женщинам для упругого бюста достаточно регулярного упражнения на грудь с гантелями.

Анатомические особенности

В группу грудной мускулатуры входят несколько мышц, самая большая из которых находится под молочной железой у женщин. Поэтому упражнение рационально выполнять желающим поддержать тонус и упругость этой части тела.

У мужчин в грудную группу входят:

• ключично-реберная мышца;
• грудино-реберная мышца;
• абдоминальная мышца.

Под большой грудной группой начинается малая и протягивается до ребер, где также присутствуют различные волокна. Все мышцы этой части функционально являются толкателями. Поэтому как накачать грудь мужчине гантелями легко понять, если рационально использовать отталкивание тяжестей вперед. Например, необходимо регулярно заниматься с разными утяжелениями. Технически выполнять задачи можно где угодно, а на инвентарь не придется особенно затрачиваться.

Преимущество жимов

Ряд плюсов у тренировок с гантелями для груди следующий:

• примитивность техники, так как задачи со штангой традиционно считаются сложнее;
• необязательная организация занятий в фитнес-центре или с личным тренером;
• свобода движений, поэтому можно растягивать разные мышцы в изоляционном состоянии;
• гантелями можно исправить асимметрию, которая часто возникает при занятии со штангой;
• комплексом задач можно значительно развить чувство равновесия и баланс.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Для полноценного развития груди достаточно три тренировки в неделю, какой продолжительностью допускается решить самостоятельно, но оптимально около получаса.

Программу желательно разбавить днями отдыха, так как мышцам необходима разгрузка. Полезно менять порядок выполнения, что исключит привыкание и адаптацию к постоянному напряжению. В особенно тщательной проработке нуждается верхняя часть, поэтому как лучше накачать грудные мышцы гантелями проще понимать по видео. Нижние и средние грудные волокна тренируются легче. Оптимально делать пару домашних тренировок в неделю на общую группу, а один день качать только верх.

Примерный комплекс упражнений

Движения на накачивание груди выполняются лежа. В спортивных залах для этого используются скамьи, а дома можно взять обычные табуреты.

Некоторые варианты упражнений доступны для выполнения на полу. Эффективность такой техники будет невысокой, грудная мускулатура получит слабое растяжение.

Классический жим с двумя гантелями

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Чтобы прокачать грудь желательно набрать массу, что положительно повлияет на рельеф и укрепит связки. Жимы полезны для передней дельты и трицепса.

Технически нужно принять горизонтальное положение, спиной опуститься на скамью. Спортивные снаряды должны располагаться вблизи грудных мышц по бокам. Ногами нужно плотно упереться в поверхность пола, поясничный отдел при этом допускается немного прогнуть. На выдохе руки поднимаются, а инвентарь удерживается параллельно полу. Обратное движение делается на вдохе, при этом локти как бы разводятся в стороны. В этом состоянии рекомендуется секундная задержка, затем руки подаются повторно вверх. Полное распрямление не выполняется, так как снаряды не должны касаться друг друга.

Разведение гантелей

Упражнением создается растягивающая нагрузка, что укрепляет грудь и плечевые суставы. Технически нужно принять тоже горизонтальное положение, упираясь ногами в пол. Гантели слегка приподнимаются над грудью, при этом руки удерживаются слегка согнутыми. Разведение в стороны выполняется так, что локти оказались ниже плеч. Затем снаряды необходимо вернуть в первоначальное положение.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Почти во всех жимах первое мышечное движение выполняется на вдохе, а второе на выдохе.

Пуловер с гантелями

Это упражнение направлено на растяжение не всей груди, а лишь передней ее части, что позволяет значительно расширить грудную клетку. Положение для упражнения нужно принять стандартное: лежа на скамье с упором ног в пол. Для задачи необходима одна гантель, ее нужно поднять двумя руками. Локти остаются слегка согнутыми, но снаряд опустить за голову нужно как можно ниже. Возврат в первоначальное состояние плавный и медленный.

От пуловера стоит отказаться, если чувствуется боль в плечах. Для облегчения рекомендуется уменьшить амплитуду, если болевые ощущения сохраняются, от упражнения нужно отказаться.

Примерная программа

Перед любыми силовыми упражнениями рекомендуется разминка. В качестве упражнений можно выбрать прыжки со скакалкой, парням в помощь легкая пробежка.

Прокачка грудных мышц необходима и после выполнения тренировочной программы. Это будет способствовать лучшему восстановлению волокон, снятию напряжения. Вес гантелей со временем можно увеличить, а тренировочный план усилить.

Если выполнять упражнения с гантелями на грудные мышцы дома, они будут не менее эффективны, чем в тренажерном зале. Кроме тренировок с отягощением, можно включить специальный спортивный рацион, при котором рекомендуется пища, богатая белками. Фастфуд и сладости лучше исключить из меню вовсе. Профессионалы, чтобы быстро накачаться часто используют и специальные препараты.

Женщинам выполнять жимы можно на наклонной скамье, что лучше для большой грудной и малой мышц. Наклон доски можно установить на 45 градусов вверх, что ослабит нагрузку на дельту, бицепсы и трапецию. Кстати, изменение градуса наклона скамьи позволяет задействовать разные группы грудной мускулатуры. Здесь можно экспериментировать, поднятием до небольшого наклона и даже опусканием снаряда в отрицательное состояние.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Технически при выполнении нужно упереться ногами в пол, а руки расположить на линии плеч. Гантели поднимаются под прямым углом, а локти на возврате перемещаются ниже уровня груди. Любые движения должны выполняться правильно, только при этом условии можно добиться быстрых результатов.

Важно следить, чтобы спортивные снаряды не соприкасались с друг другом, каждый подход делается без паузы, а нагрузка приходилась на грудные мышцы. Руки и все тело работают в статике, поэтому правильно упражняться с небольшим весом, а в процессе тренировки движения чередовать.

Упражнения с гантелями для грудных мышц ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Работа с гантелями позволяет увеличивать амплитуду движения при выполнении жимов. Это способствует большему растяжению мышц в нижней точке амплитуды движения и проработке большего количества мышечных волокон.

Если у вас есть возможность работать как со штангой, так и с гантелями, то тренировать грудные мышцы только гантелями можно попробовать лишь в качестве эксперимента. База (жимы штанги лежа) есть база, заменить ее нельзя.

Жим лежа с гантелями

При выполнении любых жимов лежа с гантелями нужно помнить, что общий вес гантелей будет меньше чем вес штанги в этом же упражнении. При жимах штанги вес складывается из суммарной силы всего плечевого пояса. При жимах с гантелями каждая сторона тела работает отдельно. Кроме того, в упражнениях с гантелями отсутствует стабилизатор по горизонтали, роль которого выполняет гриф при жимах штанги лежа.

Человеческим языком это значит, что если вы жмете с груди 80 кг, то вес гантели не будет равен 80:2=40.

Исходное положение:

• Возьмите гантели в руки и лягте на скамью.
• Ноги уприте в пол и поднимите гантели перед собой.
• Держите руки с гантелями как при жиме штанги лежа.
• На выдохе опускайте гантели, сгибая руки в локтях.
• В нижней точке амплитуды старайтесь опустить локти как можно ниже для максимального растяжения грудных мышц.
• На выдохе выжимайте гантели от себя.
• В верхней точке не выпрямляйте руки полностью, сохраняя напряжение в грудных мышцах.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Еще один вариант выполнения жимов, подобных жимам со штангой.

Исходное положение:

• Лягте на наклонную скамью, взяв гантели в руки.
• Ногами упритесь в пол.
• Поднимите гантели к груди, к нижней точке выполнения жима.
• На выдохе выжимайте гантели от себя.
• В верхней точке на выпрямляйте до конца руки в локтях, что бы сохранять постоянное напряжение в грудных мышцах.
• На вдохе опускайте гантели, сгибая руки. В нижней точке старайтесь максимально растянуть грудные мышцы.

Разведение гантелей лежа

Данное упражнение позволяет максимально растянуть грудные мышцы в нижней точке амплитуды движения.
Исходное положение:

• Лягте на скамью, взяв гантели в руки.
• Ногами упритесь в пол.
• Выпрямите руки перед собой, сведя гантели вместе.
• Кисти повернуты друг к другу.
• На вдохе медленно разведите руки в стороны. Руки должны быть слегка согнуты в локтях.
• Опустите руки до максимальной точки растяжения мышц.
• На выдохе сведите руки вместе.

Это упражнение можно так же выполнять с супинацией. Для этого, опуская руки разворачивайте кисти как при жиме лежа. Сводя руки с гантелями вместе, поворачивайте кисти друг к другу.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Выполнение разведений на наклонной скамье позволяет нагрузить среднюю и верхнюю часть грудных мышц.

Исходное положение:

• Возьмите гантели в руки и лягте на скамью с наклоном вверх.
• Ногами упритесь в пол. Руки с гантелями поднимите перед собой.
• Кисти повернуты к друг другу. Руки слегка согнуты в локтях.
• Сгибание в локтях при разведении гантелей необходимо для того, что бы не растянуть связки бицепса.
• На вдохе медленно разводите руки с гантелями. В нижней точке растягивайте грудные мышцы.
• На выдохе сводите руки перед собой.

Упор ногами в пол во всех упражнениях с гантелями для грудных мышц необходим для поддержания равновесия во время выполнения упражнения. Сила левой и правой руки у всех разная. При работе с большими весами может получиться так, что одна рука начнет выжимать быстрее второй. Если вы не будете удерживать равновесие упираясь ногами в пол, то вас может «повести» и вы упадете с лавки.

Пуловер с гантелью

Пуловер может послужить как «добивающее» упражнение в конце тренировки.
Исходное положение:

• Возьмите в руки гантель.
• Лягте на «лопатки» поперек лавки. Прогнитесь в пояснице, опустив таз вниз к полу.
• Руки с гантелью поднимите перед собой.
• Руки слегка согнуты в локтях. Голова откинута назад.
• На вдохе опускайте руки назад за голову, не двигая при этом локтями. Таз остается неподвижным.
• Доведя гантель до максимальной нижней точки старайтесь растянуть грудную клетку.
• На выдохе возвращайте руки в исходное положение.
  Так же это упражнение можно выполнять лежа всем телом на лавке.

Еще статьи в тему:

Упражнения с гантелями на грудные мышцы для мужчин: жим и разведение гантелей

Содержание статьи:

Многочисленные упражнения, предназначенные для тренировки дома и в спортзале, обещают сделать фигуру идеальной, а самочувствие — отличным. Но будет ошибкой предпочесть какой-то один из вариантов подкачки мышц, например, только штангу или тренажеры на верхнюю группу. Снизить вес и укрепить тело можно только комплексными занятиями, равномерно распределяющими нагрузку по всему организму, начиная с плеч и шеи и заканчивая голеностопом.

Профессиональные рекомендации

На начальном этапе упражнения с гантелями рекомендуется выполнять перед зеркалом

Высокой эффективностью отличается тренировка с гантелями, дающая нагрузку на грудные мышцы. Не стоит недооценивать их за кажущуюся легкость и простоту. Благодаря гантелям, прорабатываются все грудные мышцы, тренировка становится более эффективной. Многочисленные отзывы подтверждают: упражнения с гантелями для укрепления мышц груди способствуют их росту и развитию, а также положительно влияют на дыхательную систему и опорно-двигательный аппарат.

При любой физической нагрузке главное — не навредить организму. Поэтому, решив накачать грудные мышцы гантелями, следует придерживаться следующих рекомендаций:

• Вначале необходимо отработать траекторию движений, чтобы воздействовать на мышцы, не перегружая их. Здесь нет грифа-фиксатора, поэтому выполнять упражнения стоит перед зеркалом, следя за своими движениями и постепенно доводя их до совершенства. Потом можно брать больший вес, чтобы дополнительно укрепить мышечную ткань.
• Тщательная проработка грудных мышц возможна только при выполнении разнообразных упражнений. Движения по прямой или под углом — оптимальный вариант тренировки, позволяющий добиться нужного результата.
  
• Частота упражнений с гантелями для грудных мышц для мужчин не имеет особого значения, выполнять их можно раз в неделю. Усилить эффект позволит правильное питание и соблюдение рекомендаций по полноценному отдыху. Повторно нагружать мышечную ткань до ее полного восстановления не рекомендуется, чтобы не причинить себе вред.
• Усиление грудных мышц без упражнений на спину и ноги — серьезная ошибка. Перекачанные мышцы груди при слабой спине дают сутулость. В свою очередь, тренировка на ноги способствует оптимальному распределению нагрузки по всему телу и увеличивает силу, позволяя выполнять более мощные жимы.

Баланс упражнений на все мышечные группы корректирует вес и повышает выносливость. Равномерно распределенная нагрузка не перегружает мышечную ткань и позволяет ей быстрее восстановиться после занятий.

Преимущества упражнений с гантелями

Гантели можно использовать по очереди, тем самым давая отдых рукам

Многие спортсмены полагают, что упражнения со штангой не имеют себе равных, когда речь идет о проработке грудных мышц. Это мнение не вполне соответствует действительности:

• при упражнениях с гантелями амплитуда движений больше;
• небольшой вес и компактные размеры гантелей позволяют прорабатывать мышцы под разными углами;
• дается нагрузка на мышцы-стабилизаторы, которые бездействуют при работе со штангой;
• гантели можно использовать по очереди, давая рукам отдых, тогда как со штангой обычно работают двумя руками;
• упражнения с гантелями гораздо разнообразнее, чем занятия со штангой;
• заниматься с гантелями можно и в зале, и дома, тогда как штанга не всегда применима в домашних условиях;
• гантели кажутся доступнее, тогда как штанга часто отпугивает начинающих спортсменов своим весом и габаритами.

Штанга больше подходит для занятий мужчинам. Женщинам легче и удобнее работать с гантелями, тогда как эффективность снарядов приблизительно одинаковая.

Упражнения с гантелями для проработки мышц груди

Основных упражнений для мышц груди вполне достаточно для полноценной тренировки. Выполнять их можно дома и в зале, включая в план занятий наряду с другими нагрузками.

Жим на горизонтальной скамейке

Жим на горизонтальной скамье

Альтернатива жиму со штангой. Оба упражнения можно выполнять по очереди в рамках одной тренировки. Упражнение можно делать на полу или на твердом основании — например, на табуретках. Задача — укрепить и проработать средние грудные мышцы. Исходное положение — лежа, ноги упираются в пол всей ступней, руки с гантелями выпрямлены вдоль тела, но локти немного согнуты. На вдохе снаряды опускаются на уровень груди, на выдохе — исходное положение. Усилие направлено от ног к трицепсам. Обязательно следите за силой упора ног, чтобы не терять КПД этого упражнения. Не менее важно мысленное усилие — стоит думать о мышцах и концентрироваться на них, чтобы прочувствовать мускулатуру и позже оценить ее изменения к лучшему.

Разводка на горизонтальной скамье

Разводка на горизонтальной скамье

Отличное упражнение для шлифовки мышц груди, дополнительно растягивающее их в нижних точках. Исходное положение — лежа на скамье, руки согнуты в локтях и находятся над грудью, снаряды слегка соприкасаются. На вдохе руки разводятся в стороны и опускаются чуть ниже корпуса. Мышцы следует натянуть до предела, чтобы они находились на грани болезненного ощущения. Однако доводить до этого не нужно, чтобы не перегружать и не переутомлять мышечную ткань. Сделав небольшую паузу для усиления нагрузки, руки возвращаются в исходное положение. При этом их следует статично зафиксировать, словно обнимая толстое дерево. Все движения необходимо делать плавно, сосредоточившись на собственных ощущениях и чувствуя прилив крови к работающим мышцам. Отбивать гантели друг об друга не следует — это может привести к травме.

Жим на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье

Упражнение предназначено для верхней зоны мышц, о которой часто забывают даже опытные спортсмены. Тренировка на наклонной скамье «заточена» на укрепление грудины, особенно если наблюдается сильная диспропорция в распределении весовой нагрузки. Многие тренеры рекомендуют начинать проработку грудных мышц именно с этого упражнения. Схема его выполнения аналогична занятиям на горизонтальной скамье. Снаряды стоит опускать ближе к верху груди, чему способствует наклонное положение тела. Оптимальный угол наклона — 30 градусов, но в этом случае передние дельтовидные мышцы задействованы не полностью. Увеличение угла до 45 градусов усиливает нагрузку на плечи, а уменьшение — подключает в работу средние мышцы грудины.

Разводка на наклонной скамье с наклоном вверх

Аналогична горизонтальной разводке, но смещает акцент на верхние грудные мышцы.

Жим на наклонной скамье с наклоном вниз

Жим на наклонной скамье с наклоном вниз

Сравнительно редкое упражнение, нацеленное на усиление нижней части грудины. Поскольку эта группа мышц редко отстает в развитии, жим часто исключают из стандартного перечня тренировок. Углы подбираются в зависимости от желания сместить акцент на плечи или на грудную область. Выполнение упражнения категорически запрещено лицам, которым диагностировано повышенное давление. Дополнительный прилив крови к голове может значительно ухудшить состояние здоровья спортсмена.

Разводка на наклонной скамье в направлении вниз

Упражнение нацелено на проработку наружных зон нижней части грудины. Допускаются эксперименты с углами — это позволит досконально прокачать всю зону и прочувствовать нагрузку на мышцы, чтобы уделить больше внимания ослабленным участкам.

«Пуловер»

Упражнение Пуловер

Универсальное и очень эффективное упражнение с гантелями для грудных мышц для мужчин и женщин, которое включено в большинство стандартных тренировочных программ. Одновременно с проработкой грудины оно развивает мышцы спины, а также способствует увеличению грудной клетки, что положительно влияет на работу органов дыхания. «Пуловер» рекомендован молодым людям, скелет которых находится в стадии формирования. Для спортсменов зрелого возраста его выполнение помогает растянуть мышцы грудины. Расположение тела может быть как вдоль, так и поперек скамьи. Если разместить на ней только верхнюю часть тела, за счет провисания таза и головы грудина будет растягиваться сильнее. Это безопасно и очень эффективно, особенно если стоит цель увеличить объем грудной клетки.

Техника выполнения «пуловера» проста. Исходное положение — лежа вдоль или поперек скамьи, руки со снарядами вытянуты и находятся над грудью. Допустим легкий сгиб в локтях для безопасного выполнения упражнения. Не сгибая рук, гантель опускается за голову таким образом, чтобы прочувствовать напряжение мышечной ткани. Движение выполняется плавно, в точке кульминации делается пауза, после чего на выдохе мощным усилием руки возвращаются в исходное положение.

При выполнении упражнения «пуловер» сгибать руки в локтях не рекомендуется, чтобы не смещать акцент на трицепс. Важно, чтобы руки двигались за счет движения суставов — лишь в этом случае основная нагрузка будет приходиться на грудину. После интенсивной тренировки с гантелями следует сделать несколько упражнений на растяжку без веса. Это уменьшает крепатуру и ускоряет восстановление мышечной ткани.

Рекомендации по питанию

В день необходимо выпивать 2-3 литра воды

Увеличить и укрепить мышечную ткань грудной клетки можно, предоставив ей качественное питание. Поэтому спортсмену следует пересмотреть свой рацион, руководствуясь следующими рекомендациями:

• в сутки необходимо употреблять 2 гр животных белков на каждый килограмм веса;
• количество углеводов должно составлять около 5 гр на килограмм массы тела, чтобы организм получал нужное количество энергии;
• необходимо пить около 2-3 литров воды;
• если улучшить рацион не представляется возможным, употребляйте спортивное питание, восстанавливающее запасы полезных веществ.

Получить дополнительные рекомендации по занятиям с гантелями можно у профессионального тренера.

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Сегодня я снова хочу вернуться к груди и показать вам все упражнения с гантелями для грудных мышц и их разновидности, которые я знаю. Причем полезны они будут как для мужчин, так и женщин. Их немного и все они делятся на две группы:

• Жим гантелей вверх
• Разведение гантелей в стороны

А вот количество вариаций этих упражнений достаточно, чтобы провести качественную и результативную тренировку. Поэтому каждое из них я рассмотрю подробно ниже.

Жим лежа с гантелями

• Ложитесь на спину и удерживайте 2 гантели на уровень груди вдоль тела. Ладони обращены вперед.
• Поднимите гантели вверх, затем опустите медленно вниз после короткой паузы.
• Делайте выдох при подъеме и вдох при опускании гантелей обратно.

Жим лежа с гантелями

Жим лежа нейтральным хватом

• Аналогично предыдущему упражнению, только в данном случае ладони обращены друг к друга как на фото ниже.
• Далее все точно также, поднимаете гантели вверх и медленно опускаете после короткой паузы.

упражнения на грудные мышцы с гантелями

Жим лежа на наклонной скамье

• Это третья разновидность этого упражнения для грудных мышц. Для него вам понадобится специальная скамья, для которой можно установить наклон. Я предпочитаю 30-45 градусов, но не более, иначе всю нагрузку будут забирать дельты.
• Гантели берете точно также как в первом варианте, ладони обращены вперед.
• Поднимите гантели вверх и затем медленно опустите после короткой паузы.
• Это же упражнения можно делать нейтральным хватом (ладони к себе).

жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье вниз

В данном случае понадобится специальная скамья с наклоном вниз. Обычно ее можно найти в тренажерном зале рядом со стойками для штанги.

Техника упражнений аналогично предыдущим вариантам, поэтому расписывать не буду. Все понятно на фото.

жим лежа на наклонной скамье вниз

Разведение гантелей в стороны

• Это уже вторая группа упражнений с гантелями для груди. Для этого вам надо лечь на скамью, взять в каждую руку по гантели и развести их в стороны как на фото ниже. Локти следует слегка согнуть.
• Затем сведите руки вверх, так как будто вы пытаетесь обнять очень толстое дерево. В верхней точке, когда гантели стукнуться друг о друга, сделайте короткую паузу и медленно опустите руки обратно.
• Сохраняйте руки слегка согнутыми в локтях на протяжении всего упражнения.

разведение рук с гантелями

Разведение рук в стороны на наклонной скамье

Делается аналогично предыдущему упражнению, только ставите наклон скамьи на 30-45 градусов.

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Пуловер

• И последнее упражнение из этого комплекса это так называемый пуловер. Делается он просто и помогает нагрузить верхнюю часть груди.
• Ложитесь на спину, а в руки возьмите тяжелую гантель (в 2 раза тяжелее тех, что вы брали для разведения рук в стороны). Руки следует отвести за голову.
• Затем поднимите гантель вверх до угла 90 градусов к полу и медленно опустите их обратно.
• Локти следует слегка согнуть, чтобы исключить риск травмы.

Упражнения с гантелями для груди

Выполняйте этот комплекс упражнений с гантелями на грудные мышцы, и результат не заставит себя ждать. Также обязательно советую глянуть эти упражнения с гантелями в домашних условиях, думаю, они будут вам также полезны. Каждое упражнение следует делать от 6 до 12 раз в зависимости от цели тренировки (на силу или массу) и менять набор из них каждую тренировку. Удачи!

Лучшие упражнения для нижнего пресса для женщин

Делаем живот плоским: 5 лучших упражнений для нижнего пресса

Данное упражнение отлично прорабатывает прямые мышцы живота и, в особенности, его нижнего отдела. Это способствует улучшению осанки, укреплению мышц пресса и отсутствию напряжения в области спины.

Для выполнения обратных скручиваний лягте на спину, поднимите ноги вверх, скрестите щиколотки, а затем согните ноги в коленях. С выдохом напрягите мышцы пресса и прижмите бедра к животу, приподнимая нижнюю часть поясницы. После этого медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Скручивания корпуса

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Руки закрепите за головой, подбородок держите ровно. Выполняйте подъемы корпуса с отрывом лопаток от пола. Во время выполнения упражнения старайтесь дышать ртом. Для большей эффективности выполните упражнение в несколько повторов.

Упражнение «Ножницы»

Данное упражнение также направлено на проработку нижнего пресса. Для выполнения упражнения лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимайте ноги над полом и выполняйте скрещивающиеся движения. Во время тренировки следите за тем, чтобы ваша поясница не отрывалась от пола.

Подъемы ног из положения лежа

Это еще одно популярное упражнения для накачки нижнего пресса. Лягте на пол, руки вытяните вдоль корпуса или поместите за головой. Медленно поднимайте ноги, чтобы они находились перпендикулярно туловищу. После этого аккуратно опускайте ноги, не касаясь при этом пола.

Упражнение «Велосипед»

А с помощью этого упражнения можно накачать не только нижний пресс, но также верхний пресс и косые мышцы живота. Лежа на полу, сцепите руки за головой. Поочередно тянитесь левым локтем к правому колену и наоборот. При этом свободная нога должна быть выпрямлена и находится параллельно полу.

Источник видео: youtube

Источник: http://4mama.ua/mom/diet-fitness/3741-delaem-zhivot-ploskim-5-luchshih-uprazhneniy-dlya-nizhnego-pressa

Наши упражнения на нижний пресс = быстрый результат

Подтянутость и стройность являются неотъемлемыми составляющими привлекательности и здоровья.

Однако, для того, чтобы сохранить юношескую стройность, необходимо не только следить за питанием, но и быть физически активным, тренируя все группы мышц.

Упражнения для нижней части пресса являются одними из наиболее полезных, поскольку слабость нижней часть живота, чаще всего, становится причиной не эстетично выпирающего «мамона».

Обратите Внимание

Как известно, пресс состоит из четырех мышц, которые покрывают внутренние органы по бокам и спереди. Самой крупной является прямая мышца, которая разделяется сухожилиями на шесть секций, образующих т.н. «кубики».

При интенсивной ее прокачке можно заметить, что она увеличивается в объеме, появляется рельеф и те самые пресловутые «кубики». Прямая мышца, достаточно крупная и прорабатывается разными упражнениями.

Однако, ее нижняя часть требует особого внимания, поскольку мышцы этого отдела минимально задействованы в повседневной жизни, а значит, и ослабевают в первую очередь.

С чего же начать проработку нижнего пресса?

Начать работу над прессом следует с выбора правильного времени тренировок. Важно помнить – тренироваться следует натощак, или через 3-4 часа после принятия пищи. После завершения тренировки желательно не принимать пищу в течение, как минимум, одного часа, поскольку в это время продолжается «внутренняя работа» по переработке жировых отложений.

Кроме того, необходимо определиться с конечной целью. Если женщина желает иметь идеально плоский живот, необходимо выполнять упражнения на нижний пресс в ускоренном темпе с максимальным количеством повторов. Такие тренировки практически идеально подходят для представительниц прекрасного пола, в силу того, что не требуют большой выносливости.

В том случае, если целью тренировки является обладание рельефным эффектным животом, в этом случае, рекомендации о том, как накачать нижний пресс девушке, предполагают увеличение нагрузки (работа с гантелями) и снижение темпа. Для достижения удобоваримых результатов специалисты всерьез рекомендуют запастись терпением, поскольку они приобретаются отнюдь не быстро.

Стоит отметить, что упражнения на нижний пресс, как для мужчин, так и для женщин, должны выполняться с учетом правильного ритма дыхания: выдох должен производиться в момент максимальной нагрузки на мышцы. После тренировки необходимо, в обязательном порядке, делать растяжку мышц живота, во избежание появления крепатуры.

Упражнения на нижний пресс для мужчин и женщин весьма эффективны, однако для того, чтобы достичь красивого пресса в кратчайшие сроки, необходимо тренироваться комплексно, то есть, за одну тренировку прорабатывать все группы мышц живота – верхний пресс, косые мышцы и нижний пресс.

Техника выполнения наиболее эффективных упражнений для проработки мышц живота

Существует немало литературы о том, как накачать нижнюю часть пресса. Для максимальной проработки мышц живота хорошо подходят обратные скручивания, а также упражнения с подниманием ног из положения лежа. Выполняя упражнения на нижнюю часть пресса, важно проделывать их медленно и плавно, не делая резких рывков.

Скручивание является одним из наиболее эффективных упражнений. Для его выполнения ложатся на спину и, не отрывая лопаток от пола, поднимают таз, стремясь поднять копчик как можно выше, а затем плавно опускают ноги вниз. При выполнении следят за тем, чтобы не включались мышцы верхнего брюшного пресса. Минимальное количество подходов 2-3 с 10-20-ю повторениями каждый.

Еще одним эффективным упражнением является поднятие ног вверх с фиксацией в верхней точке.

Для его выполнения необходимо лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела и плавно поднимать ноги до достижения угла в 60°, после непродолжительной фиксации ноги можно медленно опустить.

Такое упражнение проделывают 10-20 раз в несколько подходов. Для максимального эффекта, отдых между подходами не должен превышать 1 минуты.

Положение «планка» само по себе очень эффективно. Кроме того, оно может стать отличной базой для проработки мышц нижнего пресса. Из исходного положения подтягивают попеременно согнутые колени к груди, и фиксируют несколько секунд. Тело при этом не меняет положения.

Источник: http://ekrasota.com/fitnes-uprazhneniya/uprazhneniya-na-nizhnij-press-150.html

Упражнения для нижнего пресса

Для многих женщин проблемной зоной является именно нижняя часть живота, которая сложно поддается коррекции. В связи с этим девушки ищут эффективные упражнения для нижнего пресса. Однако проблема, как правило, не в отсутствии тонуса пресса, а совсем в другом.

Какие упражнения для нижнего пресса помогут?

Присмотритесь повнимательнее и вы поймете, что беспокоит вас не пресс, а именно жировые отложения. Вы можете даже простым щипком захватить складку под пупком, и таким образом определить масштабы вашей проблемы.

Дело в том, что упражнения для нижнего пресса для женщин рассчитаны на то, чтобы привести в тонус мышцы, а не сжечь жир.

Они, безусловно, тоже нужны, но справиться с проблемой не помогут – у вас просто будет твердый пресс под слоем жирка.

Причин скопления жира в этой области может быть несколько:

• вы неправильно питаетесь;
• у вас наследственная предрасположенность к скоплению жира на животе;
• вы носите одежду с заниженной талией, которая перетягивает тело, или белье, которое образует складку (это действует как корсет – если телу где-то мало места, жир переходит выше или ниже, поэтому такая складка есть почти у всех любительниц джинсов).
• Бороться с таким жирком нужно соответственно: отказаться от давящей одежды и узкого белья, перейти на правильное питание и добавить в свою жизнь движение, которое поможет избежать повторного накопления жира.

Для сжигания жира на животе прекрасно подходят аэробные и кардио-нагрузки. Это бег, прыжки со скакалкой, аэробика, степ, ходьба по лестнице вверх, велосипедные прогулки. Добавьте 30-40 минут таких нагрузок 2-3 раза в неделю – и ваша складка начнет исчезать!

Лучшие упражнения для нижнего пресса

Если же проблемы с жировыми отложениями у вас нет, либо вы уже находитесь в процессе их решения, можно практиковать упражнения для нижнего пресса для девушек. Они укрепят ваши мышцы и придадут животу более красивые очертания.

Здесь стоит раскрыть небольшой секрет. На самом деле, никакого нижнего пресса не существует – это условное название нижней части брюшной мышцы.

Ученые провели исследования, в ходе которых выяснили, что любые упражнения на пресс дают практически равнозначную нагрузку как на верхнюю, так и на нижнюю ее часть.

Однако по прежнему традиционно выделяются наиболее предпочтительные упражнения для нижнего пресса.

Обратные скручивания

Самое Важное

Лежа на полу, уприте ладони в пол, прямые ноги слегка приподнимите. Сгибайте ноги в коленях и подтягивайте их к груди, отрывая ягодицы от пола. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Велосипед

Лежа на полу, уприте ладони в пол. Одновременно поднимайте левую ногу, сгибая ее в колене, и тянитесь к ней правым, противоположным локтем, не отрывая рук от головы. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны. Выполняйте 3 подхода по 12 раз в каждую сторону.

V – образные скручивания

Лежа на полу, уприте ладони в пол, ноги приподняты. Одновременно поднимайте прямые ноги и тело, принимая форму буквы V. Нужно сделать 3 подхода по 10 раз.

Скручивания

Лежа на полу, уприте ладони в пол, ноги приподняты. Одновременно поднимайте согнутые в коленях ноги и тело. Нужно сделать 3 подхода по 10 раз.

Такие эффективные упражнения для нижнего пресса дома нужно повторять не реже 3-4 раз в неделю. Только регулярные занятия дают ощутимые результаты.

Однако не ждите изменений слишком быстро: пройдет по крайней мере несколько недель, прежде чем ваш нижний пресс действительно будет достаточно жестким.

Если работать над жиросжиганием и регулярно выполнять такие упражнения, можно добиться появления «кубиков» на животе.

Источник: https://womanadvice.ru/uprazhneniya-dlya-nizhnego-pressa

Упражнения для девушек нижний пресс

Привет, друзья. Сегодня поговорим о проблемах. О тех проблемах, которые объединяют многих и заставляют сокрушаться по поводу своего внешнего вида. В частности, я говорю о девушках и об одном из самых ненавистных мест на теле – нижняя часть пресса.

Прокачать эту часть живота немудрено, сложнее убрать оттуда жир. Выражаясь, как Мастер Йода – Я расскажу, какие упражнения для девушек нижний пресс смогут прокачать! А также, какие факторы влияют на получение красивого и ровного животика.

Всем хочется иметь красивый пресс, плоский и ровный живот, возможно, даже с кубиками, но почему этого так хочется. Понятное дело, что это красиво и отличная физическая форма говорит о здоровье человека.

Полезный Совет

Проще говоря, все хотят нравиться, особенно противоположному полу. Поэтому необходимо приложить максимум усилий, чтобы получить то, чего хочешь.

Помните: чем больше выкладываешься, тем больше получаешь, и это касается не только тренировок.

Нижний пресс – проблемная зона. Как избавится от проблемы

Почему зона нижнего пресса считается проблемной у девушек. Потому, что излишки тех калорий, которые вы не сожгли за день, превратятся в жир, который в первую очередь отложиться в зоне нижнего пресса. Так как там находятся важные детородные органы, поэтому тело делает запасы согласно природной программе. Так, что это процесс естественный, но от этого нам не легче.

Чтобы избавится от нее, недостаточно просто знать как накачать нижний пресс. Девушки, которые добились хороших результатов в построении фигуры, сочетали несколько важнейших аспектов эффективного тренинга:

• Регулярные тренировки;
• Правильное питание;
• Хороший отдых.

Давайте разберемся, что включает в себя каждый аспект.

Регулярные тренировки

Любое из упражнений, включая те, что мы сегодня рассмотрим нужно выполнять систематично, только тогда вы получите, то что хотите.

Не ждите результата через две, четыре или даже десять тренировок, проявите терпение и нужную настойчивость и через несколько месяцев вы получите результат. Пропускать тренировки нельзя, помните о систематичности.

Оптимальным решением будет тренироваться через день, чередуя занятия с днем отдыха.

Полезная статья:

• Комплекс упражнений для мышц живота.
• Как накачать косые мышцы живота

Упражнения для нижнего пресса

Обратные скручивания на пресс

Отличное упражнение, которое направлено на проработку именно нижней части живота. Выполнять его довольно просто с технической точки зрения. Лягте на пол, плотно прижмите поясницу, вытяните обе руки вдоль тела и расслабьте. Далее, согните ноги, и попытайтесь ими дотянуться до груди, после, вернитесь в начальное положение.

Выполните 20–30 скручиваний в 4 – 5 подходах!

Подъем ног в висе на перекладине

Считаю, что это одно из лучших упражнений на нижнюю область пресса. Обычно его выполняют на перекладине, но я рекомендую, использовать «шведскую стенку», вися на ней лучше, получается контролировать движения, и отсутствует раскачка.

Итак, повисните на турнике или «шведской стенке», и попытайтесь коснуться ступнями своих кистей.

Если поднимать прямые ноги, для вас не по силам, можно делать облегченную версию этого упражнения поднимая согнутые в коленях ноги к груди – это своего рода обратные скручивания только в вертикальном положении.

Делайте 10–15 подъемов в 5 подходах

Упражнение Велосипед для пресса

«Велосипед», скорее всего, выполняли все в свое время, в школе или детском саду. Алгоритм упражнения прост и выглядит следующим образом. Согните ноги, приподнимите их так, чтобы носки немного «смотрели» вверх. Далее, начинайте вращать воображаемые педали. В упражнении «Велосипед» важно сохранять постоянный темп, и затрачивать на один подход не менее тридцати секунд.

Упражнение Ножницы для пресса

В дополнение к предыдущему упражнению, рекомендую выполнять «Ножницы» для проработки нижнего пресса. Нужно снова лечь на пол, лицом вверх. приподнявшись на локтях. Далее, поднимите прямые ноги и зафиксируйте. Отводите ноги друг от друга, а затем сводите обратно. Упражнение ножницы нужно делать как минимум тридцать секунд.

Хороший отдых

Следующий важный аспект, влияющий на то, будет у вас плоский живот или нет, это хороший отдых после тренировки. Почему это важно. Бытует мнение, что пресс нужно качать каждый день, чуть ли не по нескольку раз, так вот, это ложь.

Пресс нуждается в отдыхе как и все остальные мышцы. Поэтому я настоятельно рекомендую, тренировать пресс раз в два дня.

Поверьте оттого, что вы будете грузить пресс каждый день, результат быстрее не придет, по большей части из-за влияния следующего аспекта – правильного питания.

Полезная статья: Комплекс Табата упражнения для похудения.

Правильное питание

Красивый и плоский живот, это на 70% — диета. Не пугайтесь, нет необходимости кардинально ограничивать себя в еде, достаточно отказаться от чрезмерного потребления мучного, сладкого, жирного, от консервации также стоит отказаться. После тренировки не нужно есть эклеры и на ночь тоже.

Ешьте овощи, свежие фрукты в разумных количествах. Весь дневной объем пищи разделите на 5-6 небольших порций. Еще немаловажно пить достаточно жидкости в течение дня, лучше всего воду, так как она, ускорит ваш метаболизм, и жир будет откладываться гораздо медленнее, что позволит сжигать его еще на подходе.

Полтора — двух литров воды в день будет достаточно.

Вот собственно и все, что нужно для того, чтобы каждая девушка получила, плоский животик. Выполняйте описание упражнения для девушек нижний пресс после них, станет гораздо сильнее, а хороший отдых и здоровое питание, сделают живот подтянутым и красивым.

Вернуться на главную

Источник: http://musclesfit.ru/uprazhneniya-dlya-devushek-nizhnij-press/

Упражнения для нижнего пресса для женщин

Женский сайт «Красивая и Успешная» по-прежнему  помогает  вам  становиться неотразимыми! Как всегда, мы стараемся подобрать для вас универсальные упражнения, которые прорабатывают разные группы мышц.

Сегодня мы предложим вам упражнения для нижнего пресса, которые в комплексе укрепят и подтянут не только живот, но и бедра и спину.

Важный нижний пресс

С упражнениями для нижнего пресса  нужно дружить каждой женщине, которая заботится о своем здоровье

Источник: https://www.sympaty.net/20110408/uprazhneniya-dlya-nizhnego-pressa-dlya-zhenshhin/

Лучшие упражнения для нижнего пресса для женщин | ServiceYard-уют вашего дома в Ваших руках

Многие из тех, кто желает иметь отличный пресс, приступают к выполнению задуманного совершенно неправильно. Более того, даже не имеют какого-либо представления о том, что представляет из себя мышца живота, на какие зоны она разделяется.

А между тем — это немаловажно, поскольку каждая мышца должна тренироваться по-разному. Это нужно учитывать, прежде чем приступать непосредственно к упражнениям, поскольку неправильно составленные занятия станут только лишней нагрузкой и совершенно не приблизят вас к поставленной цели.

Давайте же рассмотрим лучшие упражнения для нижнего пресса для женщин, а также мужчин.

к содержанию ↑

Что такое пресс?

В спорте существует такое понятие, как верхний и нижний пресс. Это не говорит нам о том, что брюшные мышцы как-то разделены или существуют друг от друга отдельно. Если говорить откровенно, то на деле, есть только одна прямая мышца и несколько косых. Именно прямая мышца делится на три зоны:

1. Верхняя.
2. Средняя.
3. Нижняя.

Но это — условное разделение и основывается оно на том, что мышечная структура в таких обусловленных зонах отличается, и воздействовать на нее следует разными способами. Комплексный, а главное — правильный подход, сможет помочь качественно и довольно быстро накачать пресс и получить желаемый эффект долгожданный результат.

Спортивный подтянутый животик — это красиво. А, как известно, красота требует усилий и жертв. Поэтому для того, чтобы получить желаемый эффект, необходимо быть готовым к регулярным и усиленным тренировкам.

к содержанию ↑

Качаем верхнюю часть

Практика показывает, что на верхнюю часть тела воздействовать гораздо проще, чем на нижнюю, поскольку она участвует еще и в ежедневной жизни, помогая человеку выдерживать разного рода нагрузки. Таким образом, так называемый верхний пресс тренируется ежедневно.

Эффективно сделать верхний пресс можно даже у себя дома, главное — добросовестно и правильно выполнять следующие упражнения.

Скручивания

Этот прием считают одним из самых эффективных для верхней части живота. Однако перед тем, как приступать к выполнению упражнения нужно помнить о том, что тело должно быть подготовлено. Делать такую подготовку следует в течение десяти минут, а уже после можно приступать непосредственно к упражнению:

1. Лягте спиной на пол, при этом ноги должны быть согнуты под углом 45 градусов, а руки заведены за голову.
2. На вдохе медленно поднимите корпус, только его часть (лопатки) и постарайтесь локтем достать до противоположного колена.
3. На выдохе снова опуститесь в исходное положение.

Подъем ног

Основным требованием к выполнению данного упражнения является плавность движений, то есть нельзя делать никаких резких рывков — все следует выполнять в одном темпе:

• Лягте на пол на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги тоже должны лежать ровно.

• На вдохе поднимите ноги под углом 90 градусов.
• Задержите их в таком положении на несколько секунд и на выдохе опустите, отрывая таз от поверхности, на которой лежите.

Складывания

Это — довольно сложное упражнение, но для брюшных мышц очень эффективное:

• Лежа на полу заведите ровные руки за голову, образовав с ногами и телом единую линию.
• На выдохе поднимите одновременно ноги и руки.

• Задержитесь в таком положении на секунду и на выдохе примите исходное положение.

к содержанию ↑

Упражнения для нижнего пресса

Накачать нижнюю часть пресса несколько сложнее, в сравнении с верхней. Все дело в том, что изначально нужно избавиться от лишнего жира, который накапливается здесь как у женщин, так и у мужчин. И никакие упражнения на пресс не способны его победить. Вернее, пресс, разумеется, приобретает рельеф, и накачать нижнюю часть живота получится, но под слоем жира этого никто не увидит.

Именно поэтому для создания красивой нижней части пресса необходимо воздействовать не только физическими нагрузками, но и соблюдать правильное питание.

Сделать упражнения на нижний пресс более эффективными может помочь зарядка. Ее нужно делать всякий раз перед тем, как приступать к работе с нижней частью живота. Упражнения для нижнего пресса могут быть следующими.

Поднятие ног:

1. Лягте на пол, заведите руки за голову, выпрямив ноги.
2. Поднятие ног выполняйте в два этапа: сначала на 45 градусов, затем на 90.
3. На каждом этапе удерживайте ноги на несколько секунд.
4. Далее опустите ноги на пол.

Велосипед

Данное упражнение является очень эффективным для того, чтобы накачать нижнюю часть пресса. Выполняйте упражнение на протяжении примерно пяти минут, после чего сделайте перерыв и повторите еще несколько раз.

Скручивание:

1. Лягте на пол, разместив руки параллельно телу, а ноги прямо.
2. Оторвите ноги от пола и зафиксируйте положение на пару секунд.
3. Согните колени и притяните их к груди, оторвав от пола бедра, скручивайтесь.

Сделать верхний и нижний пресс вполне возможно в домашних условиях, не идя в спортивный зал. Тут необходима регулярность и грамотный подход.

Правильно составленная система тренировок поможет накачать пресс эффективно и довольно быстро.

Источник: https://serviceyard.net/sovetyi/luchshie-uprazhneniya-dlya-nizhnego-pressa-dlya-zhenshhin.html

убрать живот для женщин и сделать 6 кубиков – Bodywiki.ru

Накачать нижний пресс в домашних условиях девушке совсем не сложно, если придерживаться графика тренировок и рационального питания. Причем и упражнения, и прием пищи обязательно необходимо совмещать, ничего не выбрасывая из заданной программы.

Правильное питание

Сбалансированный рацион человека является важной составляющей всех тренировок. Чтобы получить идеальный пресс, девочки должны:

• Определить индивидуальную норму калорий.
• Третью часть еды выделить для протеина, а остальные две трети для углеводов. В пище должны присутствовать полезные жиры. Лучше, если они будут растительными.
• Женщинам необходимо пить много воды – минимум два литра в сутки.
• Питаться нужно небольшими порциями. Весь дневной рацион стоит разделить на шесть раз. Обязательно включать завтрак.
• Стоит отказаться от сладких продуктов, мучных блюд, выпечки, сдобных пирогов, полуфабрикатов, жирной, острой и жареной еды.
• В мусорное ведро также нужно выбросить алкоголь и табачные изделия. Они значительно и неблагоприятным образом влияют на скорость метаболизма.

Упражнения для домашнего фитнеса

Если женщина мечтает о подтянутых и накачанных мышцах живота, вовсе не обязательно посещать дорогие спортзалы и тратить время на занятия с тренерами. Подтянуть свой пресс можно и дома.

Нижнюю часть пресса живота накачать гораздо сложнее, чем верхнюю. Низ прямой брюшной мышцы содержит намного больше жира и очень мало нервов. Также верхняя часть пресса получает больше нагрузки при повседневной жизни. Поэтому для нижнего пресса существует комплекс специальных упражнений, благодаря которым женские животики обретают долгожданные кубики.

Первое – обратные скручивания. Хороший способ подкачать пресс. Лежа на поверхности, параллельно туловищу разместить руки, ноги поднять вверх под прямым углом. Теперь, не сгибая ног, надо оторвать ягодицы от пола и потянуться бедрами к груди. В этом упражнении нужно задействовать только силу мышц пресса. После возвращения в исходное положение скручивание следует повторять 10-20 раз в 2-3 подхода. В интернете существует множество видео, как правильно выполнять данное упражнение.

Второе – подъем ног в лежачем положении. Также весьма эффективно при накачивании нижнего пресса. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Ноги нужно поднимать и плавно опускать. Если чувствуется сильная нагрузка на поясничную область, то ноги сгибают в коленях и также их поднимают. Повторять следует до 20 раз за 2-3 подхода.

Упражнение третье – велосипед. Для его выполнения необходимо лечь на ровную и твердую поверхность и сомкнуть руки на затылке. Накрест и попеременно нужно соприкасаться локтями с противоположным коленом. Например, левый локоть подтягивать к правому колену. И наоборот. Другая нога свободно лежит на полу. При такой нагрузке хорошо прокачиваются все части пресса живота. А также работают косые мышцы живота. Повторять нужно до 20 раз в несколько подходов.

Четвертое – ножницы. С этим упражнением мы все знакомы со школьного спортзала. Нужно принять положение лежа на спине, руки разместить под поясом либо положить вдоль туловища. Ноги приподнять на несколько сантиметров. Теперь ногами влево-вправо нужно делать размашистые движения, имитируя работу ножниц. Поднимать голову не стоит. Упражнение следует выполнять с ускорением посильное количество раз.

Быстро накачать пресс девушке в домашних условиях можно с помощью самого универсального упражнения – подъем ног на турнике. Для этого понадобится сам турник. Эффективность такого упражнения в том, что нужно понимать согнутые или выпрямленные ноги выше собственных ягодиц. И чем выше будут подниматься ноги, тем быстрее и заметнее накачается пресс.

Чтобы выполнить это упражнение, нужно руками повиснуть на перекладине и в сильном рывке поднять ноги. При этом коленями нужно попытаться достать до груди. Ноги следует задержать в таком положении несколько секунд и плавно их опустить. Для усложнения задачи ноги нужно поднимать выпрямленные. Старайтесь не раскачиваться на турнике. Понадобится 2-3 таких подхода.

Не менее результативно и быстро накачать пресс помогут комплексные упражнения со скакалкой. Прыгая на скалке, нужно, чередуя ноги, высоко поднимать колени, имитировать работу ножниц обеими ногами, сомкнутые вместе колени поднимать до уровня таза. Также для достижения желаемого результата можно использовать специальный ролик, и с его помощью придать рельеф своему прессу. Обучающее видео и фото можно найти в интернете.

Многие фитнес-тренеры советуют кроме силовых тренировок делать также кардио-упражнения. Это могут быть пробежки на тренажере, на свежем воздухе, прыжки, поездки на велосипеде, занятия со спортивным обручем, катание на роликах, плавание. Сорок минут ежедневно будет достаточно для исчезновения лишнего жира.

Правильное дыхание

Накачать нижний пресс в комфортных домашних условиях девушкам также поможет правильное дыхание. Если дышать хаотично, то большая часть упражнений будут просто не по силам. У человека появится одышка. Для поддержания правильного дыхания существует общепринятая схема: ноги нужно опускать на вдохе, поднимать на выдохе. Дыхание нельзя задерживать или сбивать.

Следует помнить, что любую тяжелую работу нужно делать на выдохе. В таком случае намного проще делать повторы, а также стабилизируется внутрибрюшное давление, которое при нагрузках значительно увеличивается.

Заключение

Как накачать нижний пресс в домашних условиях? Девушка должна запомнить и придерживаться трех главных правил:

1. Сбалансированное питание.

2. Регулярное выполнение комплексных силовых и кардио упражнений.

3. Правильное дыхание.

Всего несколько месяцев усердных тренировок, и привлекательный накачанный нижний пресс будет радовать не только свою обладательницу, но и всех окружающих.

6 простых упражнений для нижнего пресса дома

Хорошо прокачанный нижний пресс придает стройности фигуре и привлекает противоположный пол. Все женщины хотят хорошо выглядеть в купальнике и быть стройной, но при этом не имеют возможности постоянно ходить в тренажерный зал. Но как накачать нижний пресс в домашних условиях? — этот вопрос задают себе многие женщины.

Для этого Вам необходимо усвоить для себя два основных правила: правильное питание и, естественно, сами тренировки. Только в этом случае Вы сможете получить желаемый накачанный нижний пресс.

Правильное питание для прокачки нижнего пресса. Основные принципы.

1. Определение суточной нормы калорий.
2. Принимаемая Вами пища должна состоять на треть из протеинов и на две трети из углеводов.
3. Частое употребление жидкости, не менее двух литров в сутки.
4. Приемы пищи должны быть частыми, 4 — 6 раз в сутки.

Упражнения для пресса в домашних условиях.

Естественно, проработанная область нижнего пресса лишит вас беспокойств по поводу того, как вы выглядите в купальнике. К тому же, прокачанные мышцы пресса избавят от травм: исследования показали, что поперечные мышцы живота – те, что охватывают ваш торс – стабилизируют работу позвоночника, помогая телу поднимать предметы любой тяжести. Для тренировки этих «вредных» зон попробуйте систему упражнений, разработанную Мелиссой Миллер. Выполняйте серию упражнений три раза в неделю.

Упражнение 1: Разминка: Подготовка Нижнего Пресса

Лежа на спине согните ноги в коленях. Ступни плотно прилегают к полу. Вдохните, предельно притягивая живот к позвоночнику. Выдохните и оторвите голову, шею и плечи от пола, стремясь руками дотянуться до стоп. Сделайте паузу и вдохните. Медленно, выдыхая, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8 раз.

Это упражнение еще называют – вакуум. Оно помогает сделать талию уже за счет уменьшения объема брюшной полости.

Упражнение 2: Скручивания

• Лежа на спине вытяните руки и ноги в прямую линию с телом. Вдохните и начните выполнять скручивание тела, подтягивая торс к ногам.
• Выдохните и продолжайте подтягивать руки к пальцам ног. Вдохните и медленно вернитесь в изначальное положение. Повторите 10 раз.

Упражнение 3: Подъемы Ног

• Поднимите обе ноги вверх к потолку, напрягите мышцы пресса.
• Выдохните и медленно опустите ноги, задержав их на уровне 4 дюймов до поверхности на которой вы лежите. Сделайте паузу и вдохните. Выдохните, поднимая ноги в изначальное положение. Повторите 10 раз.

Упражнение 4: Ножницы

Поднимите обе ноги к потолку. Удерживая их в прямом положении, опустите правую ногу к полу и задержите ее на расстоянии 6 дюймов от него. Оторвите голову и плечи от пола и обхватите бедро поднятой ноги. Смените ногу. Выполните 10 раз.

Упражнение 5: Подъемы Бедер

Поднимите обе ноги вверх к потолку и прижмите руки к полу параллельно туловищу, ладонями вниз. Вдохните и напрягите мышцы пресса. Поднимите ноги и подтяните к торсу на выдохе. Немного приподнимайте бедра. Медленно вдохните, опуская ноги обратно на пол. Повторите 10 раз.

Упражнение 6: Скручивания Торса

• Сядьте на пол скрестив ноги и расположив руки перед грудной клеткой, касаясь пальцами друг друга. Вдохните.
• Напрягите мышцы бедер и пресса и медленно разверните торс на 45% вправо. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.

По материалам:

http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/lower-abdominal-exercises

Упражнения для нижнего пресса живота в домашних условиях

Упражнения для нижнего пресса – это одно из немногих по настоящему эффективных средств, воспользовавшись которым у каждой женщины независимо от возраста появится возможность сделать свою мечту реальностью – обзавестись плоским и упругим животом. Конечно же, в большинстве случаев женщины мечтают о хорошей фигуре, но никаких особых действий по этому поводу не предпринимают.

И вот ведь странность: мы готовы горстями глотать всяческие препараты, обещающие нам стройность за неделю, мы можем, сморщив нос обмазываться различными составами, производители которых обещают нам избавление от целлюлита, и, в конце концов, мы способны даже ограничивать себя в еде, а порой и вовсе голодать. А самое интересное, что делаем мы все это не во имя собственной фигуры, а по причине банальной лени, которая мешает нам подняться с дивана для того, чтобы сделать упражнения для нижнего пресса живота.

Милые девушки, женщины и все представительницы прекрасного пола, запомните одну единственную вещь: у вас будет плоский и красивый живот только в одном случае – если мышцы пресса будут постоянно в тонусе. Поэтому, вы можете сбросить десять килограмм, но если при этом вы не будете тренироваться, то ваш живот образует неприятную складку, которая, поверьте, смотрится очень не эстетично.  Эффективные упражнения для нижнего пресса – это одна из немногих возможностей обрести плоский и подтянутый живот буквально за пару недель. Вы, наверное, заметили, что в данной статье речь идет именно о мышцах нижней части пресса. И это не случайно, ведь даже в случаях, когда женщины делают упражнения на пресс, основной упор производится на верхнюю часть пресса, в то время как нижние мышцы пресса остаются расслабленными и дряблыми.

Упражнения для нижнего пресса: через тернии к звездам

Наверняка ни для кого не станет открытием заявление, что упражнения на нижний пресс для женщин принесут желаемый эффект только в том случае, если их делать качественно, с соблюдением всех рекомендаций и требований.

• Данное упражнение является самым эффективным из всех, которые входят в комплекс упражнений для нижнего пресса, и называется оно велосипедные скручивания. Для его выполнения необходимо принять горизонтальное положение, поднять ноги и согнуть их коленях, чтобы по отношению к туловищу они образовывали прямой угол. Руки разместить под головой так, чтобы локти были раскинуты в стороны. Напрягите мышцы живота настолько сильно, насколько это вообще возможно и немного приподнимите голову. Затем начинайте поворачивать туловище в влево, таким образом, чтобы дотянуться правым локтем до левого колена. Дотянувшись  локтем до колена необходимо зафиксировать тело в таком положении секунд на 20. после чего принять исходную позицию и выполнить упражнение симметрично, то есть левым локтем дотянуться до правого колена.
• Упражнения на нижнюю часть пресса можно делать с использованием специальных тренажеров. Например, упражнение «капитанский стул». Несмотря на то, что называется он, мягко говоря, не обычно, такое упражнение делается практически во всех тренажерных залах. Сам тренажер – это небольшая стойка, оснащенная специальными выступами для упора предплечий, ручками и спинкой. Упражнение делается следующим образом: корпус туловища располагается прямо, предплечья опираются на выступы, ноги абсолютно прямые. При выполнении упражнения мышцы живота должны быть предельно напряжены. Далее, согните ноги в коленях и начинайте подтягивать их к грудной клетке, в тот момент, когда вы почувствуете, что достигли предела, зафиксируйте ноги в этой позиции буквально на пять секунд, после чего вернитесь в исходное состояние.
• Следующее упражнение благоприятно влияет на прямую и поперечную мышцы пресса, на что собственно и рассчитаны упражнения для нижних мышц пресса. Для того чтобы его выполнить, вам необходимо принять горизонтальное положение и вытянуть вверх ноги так, чтобы они были перпендикулярны к корпусу тела. Затем колени нужно слега согнуть, а руки закинуть за голову. Напрягая пресс, начинайте поднимать тело до тех пор, пока лопатки не оторвутся от пола. Ноги необходимо держать в одном положении и очень аккуратно опускать одну ногу до того момента, пока она практически не коснется пола. Вторая нога остается в неизменном положении. То же самое необходимо проделать и со второй ногой.
• Упражнения на нижний пресс в домашних условиях  желательно делать комплексно. И если вы хотите достичь максимального результата, то включите в комплекс упражнение на двойные вращения ног. Для этого вам необходимо принять горизонтальное положение, а руки разместить под ягодицами. Ноги при этом необходимо поднять на 15-20 см от пола, после чего начинать вращательные движения по кругу обеими ногами. 5-10 раз в правую сторону, а затем столько же в левую.
• Наиболее эффективным является упражнение, при выполнении которого необходимо принять горизонтальное положение, вытянуть руки вдоль тела, а верхнюю часть туловища приподнять на несколько сантиметров от пола. Далее ноги необходимо очень плавно поднимать до тех пор, пока они не образуют угол в 60 градусов, и задержаться в таком положении на три-пять секунд. Затем ноги нужно медленно вернуть ноги в исходное положение. Желательно это упражнение сделать не менее 10 раз.
• Лучшие упражнения для нижнего пресса практически всегда делают лежа, поэтому для выполнения следующего упражнения вам не нужно вставать с пола, а следует только переместить руки под ягодицы. Ноги вам нужно согнуть в коленях и очень аккуратно подтягивать их к плечам. Таз при этом буквально на несколько сантиметров отрывайте от пола. Такое упражнение нужно сделать как минимум 30 раз.

Кроме того, помимо тех упражнений, что указаны выше — существуют еще, не менее эффективные упражнения, они как правило включают в себя упражнения с гантелями и мячом.

Также, вашему вниманию представляем видео, которые помогут вам получить стройное и красивое тело.

Истории наших читателей

Анна

Часто болела, и не могла понять почему, прочла про паразитов. Сразу начала лечение. Помогло! Основная ошибка большинства — затягивание! Чем раньше начать выводить паразитов, тем лучше. Если же говорить о лекарствах, то тут всё проблематично. На сегодня существует только один действительно эффективный антипаразитный комплекс, это UNITOX. Он уничтожает и выметает из организма всех известных паразитов — от головного мозга и сердца до печени и кишечника. На такое не способен больше ни один из существующих сегодня препаратов.Теперь никаких болей и дискомфорта!

Читать статью полностью >>;

ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДИ — СХЕМЫ, ПРАВИЛА И РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛЕНИЮ ИЗОЛИРУЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ГРУДИ

	Сведение рук в кроссовере Сведение рук в кроссовере яв­ля­ет­ся очень по­пу­ля­р­ным изо­ли­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ем для гру­ди, вы­пол­ня­емым в блоч­ном тре­на­же­ре. Как и все изо­ли­ру­ю­щие уп­раж­не­ния для груд­ных мышц, све­де­ние рук в крос­со­ве­ре поз­во­ля­ют рас­тя­нуть груд­ные мыш­цы. Гнать­ся за ве­сом в этом уп­ражн­е­нии не нуж­но, пос­коль­ку ги­пер­тро­фии мышц с его по­мо­щью все равно далее…
	Пуловер Пуловер является лучшим уп­раж­не­ни­ем для рас­тяж­ки груд­ных мышц, поз­во­ля­ю­щим соз­дать по-нас­то­я­ще­му объем­ную груд­ную клет­ку. Это упраж­не­ние при­ме­няет­ся в со­че­та­нии с ды­ха­тель­ны­ми при­се­да­ни­я­ми для рас­тя­ги­ва­ния кос­тя­ка гру­ди, но и в менее спе­ци­фи­чес­ких ком­би­на­ци­ях пу­ло­вер ос­та­ет­ся эф­фек­тивн­ым уп­раж­не­ни­ем. Вы­пол­нять пу­ло­вер мож­но по-раз­но­му, что далее…
	Жим в хаммере Жим в хаммере – это ус­лов­но-ба­зо­вое уп­раж­не­ние, хоть и вы­пол­ня­ет­ся оно в тре­на­же­ре. Вооб­ще, ба­зо­вое уп­раж­не­ние от­ли­ча­ет­ся не ис­поль­зу­е­мым сна­ря­дом, а ко­ли­чес­т­вом ра­бо­чих сус­та­вов. Все жи­мы за­дей­ст­ву­ют нес­коль­ко сус­та­вов, поэ­то­му лю­бой жим яв­ля­ет­ся ба­зо­вым, будь то жимы для гру­ди, плеч или три­це­пса. Тем ни ме­нее, вы­пол­нять жим в хаммере далее…
	Сведение рук в тренажере Сведение рук в тренажере яв­ля­ет­ся уп­раж­не­ни­ем, ко­то­рое часто ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять на­чи­на­ю­щим ат­ле­там и де­вуш­кам, пос­коль­ку оно тех­ни­чес­ки очень лег­кое, а так же не тре­бу­ет от ат­лета на­ли­чия раз­ви­той ней­ро­мы­шеч­ной свя­зи. Све­де­ние рук в тре­на­же­ре от­ли­ча­ет­ся тем, что поз­во­ля­ет сфо­ку­си­ро­вать наг­руз­ку в верх­нем сег­мен­те груд­ных мышц, поэ­тому, если далее…
	Разведение гантелей Разведение гантелей предс­тав­ля­ет со­бой изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для рас­тя­ги­ва­ния груд­ных мышц, что поз­во­ля­ет про­с­ти­му­ли­ро­вать ги­пер­тро­фию мышц пос­ле тя­же­лой тре­ни­ров­ки гру­ди. Во­об­ще, ес­ли Вы де­ла­е­те ак­цент имен­но на груд­ных мышцах, то хоть ка­кое-то уп­раж­не­ние для рас­тяж­ки гру­ди Вы при­ме­нять прос­то обя­за­ны. Для вы­по­л­не­ния раз­ве­де­ния гантелей лучше далее…
	Жим в тренажере Жим в тренажере поз­во­ля­ет бо­лее то­чеч­но про­ра­бо­тать це­ле­вой сег­мент гру­ди, пос­коль­ку ат­ле­ту не при­хо­дит­ся от­в­ле­кать­ся на ко­ор­ди­на­цию дви­же­ний. Но это не зна­чит, что уп­раж­не­ние не­эф­фек­тив­но, на­о­бо­рот, оно очень эф­фек­тив­ное! Жим в тре­на­же­ре поз­во­ля­ет наг­ру­зить мыш­цы под не­о­быч­ным уг­лом, соз­да­вая тем са­мым до­пол­ни­тель­ный стресс це­ле­вой мышечной далее…

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА

fit4power.ru

Базовые и изолирующие упражнения для мышц груди

Базовые и изолирующие упражнения для мышц груди

Анатомия грудных мышц и их назначение

• Большие грудные мышцы занимают верхнюю переднюю часть грудной клетки слева и справа от грудины. Они участвуют в подъеме и опускании рук, их вращении в плечевом суставе.
  Мышцу можно разделить на три части — верхнюю ключичную, среднюю грудинно-реберную и нижнюю брюшную части.
• Малая грудная мышца непосредственно не просматривается, так как расположена под большой и значительно меньше ее.
  Одним концом она крепится к лопатке, другие три конца крепятся к ребрам. Участвует в сведении лопаток, их движении вверх-вниз, в процессе дыхания поднимает ребра.
• Подключичная мышца расположена ниже ключицы и прикрыта большой грудной мышцей. Она участвует в движении ключицы вниз и в поднятии верхнего ребра.
• Передняя зубчатая мышца расположена у боковой поверхности грудной клетки, ее верхняя часть прикрыта большой грудной мышцей. Передней частью крепится к ребрам, задней к лопатке. Участвует во вращении лопатки, отводит ее вперед.
• Внутренние и наружные межреберные мышцы соединяют ребра между собой, отвечают за движение грудной клетки в процессе дыхания.

Грудные мышцы

Базовые упражнения для мышц груди

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа на горизонтальной и наклонных скамьях

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье предназначен для проработки средней грудинно-реберной части большой грудной мышцы. Кроме большой грудной мышцы нагружаются трицепсы и передние дельтовидные мышцы.

Выполнение упражнения:

• ложимся на скамью: ягодицы, верхняя часть спины прижаты к скамье, лопатки сведены, поясница слегка прогнута, ступнями упираемся в пол, гриф на стойке на уровне глаз;
• выбрав нужный нам хват, снимаем штангу со стоек усилием трицепсов (если вес небольшой) или с помощью партнера; выпрямляя локти, выносим ее вперед и плавно опускаем ее примерно на низ груди;
• выжимаем штангу усилием трицепсов и грудных мышц, выдыхаем в верхней точке, локти до конца не выпрямляем;
• на вдохе опускаем штангу, слегка касаясь груди;
• выполнив нужное количество повторов, ставим штангу на стойки.

Выполнение упражнения:

• устанавливаем скамью под углом 30-45° вверх;
• ложимся на скамью, ягодицы прилегают к сиденью, спина к спинке, снимаем гриф со стоек (при необходимости при помощи партнера), располагаем примерно над ключицами;
• плавно опускаем гриф штанги на верхнюю часть груди и так же плавно выжимаем ее вверх;
• после выполнения нужного количества повторений ставим штангу на стойку.

Выполнение упражнения:

• устанавливаем скамью под углом примерно 20-25° вниз;
• ложимся на скамью с небольшим прогибом в пояснице, ноги упираем в пол если угол наклона небольшой, или фиксируем валиками чтобы не соскользнуть вниз во время выполнения упражнения;
• плавно опускаем гриф штанги на нижнююю часть груди и так же плавно выжимаем ее вверх;
• после выполнения нужного количества повторений ставим штангу на стойку.

Жим широким хватом позволяет максимально загрузить грудные мышцы и уменьшает нагрузку на трицепсы. Амплитуда движения при этом минимальна, позволяет работать с большим весом, способствуя эффективной проработке грудных мышц.

Во всех этих упражнениях поднимаем штангу на выдохе (в верхней точке), опускаем на вдохе.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа на горизонтальной и наклонных скамьях

Исходное положение такое же как при жиме штанги. Если гантели легкие, вы берете их и сами принимаете исходное положение. Если гантели тяжелые необходимо прибегнуть к помощи партнера.
Работает средняя часть грудных мышц, трицепсы и дельты.

Поднимаем гантели на выдохе, опускаем на вдохе.

Отжимания от пола

Отжимания классические и глубокие

• принимаем упор на прямых руках, ноги вместе, руки немного шире плеч, тело вытянуто в линию;
• опускаемся на выдохе, сгибая локти почти до касания пола грудью;
• поднимаемся на вдохе, разгибая локти, оставляя их слегка согнутыми в верхней точке;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Упражнение можно модифицировать разными способами:

• широкая постановка рук приведет к большей нагрузке на грудные мышцы, узкая больше нагрузит трицепсы;
• наклон вниз головой позволяет больше нагрузить нижнюю часть груди;
• наклон вверх головой — верхнюю часть.

Отжимания с наклоном

Отжимания для новичков

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

Выполнение упражнения:

• запрыгиваем на брусья;
• чтобы нацелить нагрузку на грудные мышцы наклоняем корпус вперед, а локти разводим в стороны; если не разводить локти и не наклоняться вперед, целевая нагрузка уйдет на трицепсы;
• на вдохе опускаемся вниз, разводя локти в стороны до угла в локтевом суставе примерно 90°;
• на выдохе поднимаемся вверх.

Изолирующие упражнения для мышц груди

• разведению гантелей на горизонтальной и наклонной скамьях;
• пуловерам с гантелью и со штангой;
• сведению рук в кроссовере и тренажере «бабочка»;
• жимам сидя от груди в хаммере (рычажном тренажере) и в грузоблочном (тросовом) тренажере.

Разведение гантелей на горизонтальной и наклонной скамьях

Разведение гантелей лежа

Выполнение упражнения:

• берем гантели в руки, если вес небольшой (если большой прибегаем к помощи партнера), ложимся на скамью, ноги упираются в пол, поднимаем гантели вверх, локти слегка согнуты — это исходное положение;
• разводим руки в стороны на вдохе до параллели с полом;
• на выдохе поднимаем руки и сводим гантели почти до касания друг с другом;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Выполнение упражнения на наклонной скамье с положительным наклоном (вверх головой) приводит к большей нагрузке на верхнюю часть груди, а на скамье с отрицательным наклоном (вниз головой) — на нижнюю часть.

Пуловеры с гантелью и со штангой

Упражнение не дает большой силовой нагрузки, но позволяет выровнять спину и расправить плечи, растянуть мышцы. Его очень уместно выполнять в конце тренировки после серьезных нагрузок на мышцы спины и груди.

Пуловеры с гантелью

Выполнение пуловера с гантелью лежа поперек скамьи, этот вариант считается классическим:

• берем гантель, ложимся на скамью, опираясь на нее плечами, голова на скамью не опирается, вторая опора — стопы ног, поднимаем гантель вверх, локти слегка согнуты;
• опускаем гантель на вдохе до ощущения растяжения мышц груди, локти стараемся опустить как можно ниже, не допуская болевых ощущений в плечевых суставах, при этом таз опускается;
• на выдохе поднимаем гантель до вертикального положения рук, таз при этом поднимается;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Выполнение упражнения лежа вдоль скамьи:

• берем гантель, ложимся вдоль скамьи, голова опирается на край скамьи, руки с гантелью поднимаем вверх, локти слегка согнуты;
• все остальное не отличается от предыдущего варианта.

Пуловеры со штангой

• ложимся на скамью, штанга на вытянутых руках узким хватом, локти слегка согнуты;
• на вдохе опускаем штангу до ощущения растяжения грудных мышц;
• на выдохе возвращаем штангу в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Сведение рук в кроссовере и тренажере «бабочка»

Сведение рук в кроссовере на верхних и нижних блоках и в тренажере «бабочка»

Выполнение упражнения на верхних блоках:

• беремся за рукоятки, делаем шаг вперед и наклоняемся, мышцы груди должны почувствовать легкое растяжение, локти слегка согнуты;
• на выдохе сводим руки вместе;
• на вдохе возвращаемся в исходное положение;
• выполняем нужное нам количество повторов.

Сведение рук в тренажере «бабочка»:

• садимся на скамью и прижимаемся к спинке, сводим лопатки и расправляем грудь;
• беремся за рукоятки, делаем вдох и сводим их вместе на выдохе, делаем небольшую паузу;
• на вдохе возвращаемся в исходное положение, растягивая грудные мышцы;
• выполняем нужное нам количество повторов.

Жимы сидя от груди в тренажерах

Успешность выполнения упражнения зависит только от положения нашего тела и прилагаемых усилий. Необходимость удерживать равновесие заставляет включаться в работу множество мышц-стабилизаторов.

Жим сидя от груди в тренажере

Выполнение упражнения в тренажере хаммер:

• садимся на скамью и прижимаемся к спинке, лопатки сведены, грудь расправлена;
• беремся за рукоятки и на выдохе толкаем их перед собой, локти напрвлены в стороны, при достижении конечной точки локти остаются слегка согнутыми;
• на вдохе возвращаемся в исходное положение, растягивая грудные мышцы;
• выполняем нужное нам количество повторов.

sportivnyetrenajery.ru

Тренировки для грудных мышц: базовые и изолирующие упражнения

Одним из распространенных базовых элементов, предназначенных для прокачки груди, является жим штанги. Данное упражнение легко освоить новичкам, поэтому начинать тренировки рекомендуется именно с него. При помощи изменения угла наклона спинки тренажера можно добиться смещения физической нагрузки с верхнего отдела груди на нижний и детально проработать всю группу мышц.

• Ложатся на горизонтальную скамью, прижимая к ее поверхности затылок, плечи, лопатки и ягодицы. Поясничный отдел слегка прогнут вперед, ноги расставлены на ширину таза и упираются в поверхность пола.
• Берутся за гриф ладонями, широко расставляя кисти, и снимают утяжелитель со стоек.
• Выпрямляют руки вверх, удерживая спортивный снаряд над грудью.
• Опускают штангу с одновременным вдохом. Гриф должен слегка прикоснуться к грудному отделу.
• Ведут штангу вверх, делая сильный выдох ближе к концу траектории. В верхней точке выдерживают небольшую паузу и делают повтор упражнения.

Все движения надо выполнять плавно и слитно, избегая резких рывков и толчков утяжелителя. При выполнении жима не следует торопиться, но и слишком замедлять движения также не нужно.

В комплексе упражнений для груди также часто используют такой базовый элемент, как отжимания на параллельных брусьях. Важным условием для правильной проработки груди является расстояние между перекладинами: при упоре ладони должны находиться на уровне плеч. При более широкой постановке велика вероятность получения травмы плеча, тогда как узкая расстановка ладоней приводит к смещению физической нагрузки на трицепсы.

• Выполнение упражнения начинается с позиции в упоре на вытянутых руках. Такое положение позволит телу быстрее адаптироваться к последующей нагрузке.
• Слегка наклоняют торс вперед, затем с выдохом опускают тело вниз, сгибая руки в локтях.
• Фиксируют позу внизу на 1-2 секунды, затем плавным движением выпрямляют руки, поднимая тело вверх.

При выполнении элемента важна размеренность движений, так как слишком быстрая и торопливая работа увеличивает риск травмирования суставов. Начинающим спортсменам не рекомендуется использовать дополнительных отягощений при отжиманиях.

Комплекс изолирующих упражнений

Добавлять изолирующие элементы в комплекс упражнений целесообразно только после увеличения мышечной массы, так как их основной целью является придание красивой формы мышцам. Для проработки груди можно использовать следующие элементы:

• Разведение гантелей.

Физическая нагрузка в основном сосредотачивается в грудных мышцах, потому данный элемент считается одним из самых востребованных в силовых тренировках. Для его выполнения ложатся спиной на горизонтальную скамью, руки вытягивают над грудной клеткой. Разводят утяжелители в стороны, одновременно делая глубокий вдох. Затем на выдохе сводят их вместе. В разведении не следует до конца разгибать руки в локтях, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы.

Основным назначением упражнения считается расширение грудной клетки, поэтому его рекомендуется включать в программу молодых спортсменов. Для выполнения потребуется горизонтальная скамья: спиной упираются в сиденье, размещая тело перпендикулярно лавке. Голова свешивается с одного края сидения, поясница и ноги, упертые в пол, располагаются с другого края. На самой скамье находятся только лопатки. Берут гантель под плашку двумя руками и поднимают над головой. Затем на вдохе опускают гантель за голову, оставляя легкий сгиб в локтях. По той же траектории возвращают спортивный снаряд в верхнее положение.

• Упражнение в тренажере «Бабочка».

Основным принципом тренажера является сведение рук с преодолением сопротивления противовеса. Садятся на скамью, согнутые ноги упирают в пол, руки кладут на специальные валики. Сводят локти вместе, затем, контролируя движение, разводят их обратно.

В этом упражнении основная физическая нагрузка идет на нижнюю область груди. Для его выполнения встают между стойками, берутся за рукояти верхнего блока, слегка наклоняют корпус вперед и немного сгибают локти. Тянут ручки тренажера, сводя руки перед корпусом, затем возвращаются в начальную позицию.

Изолирующий комплекс упражнений обычно делают по многоповторной программе, где каждый подход выполняют по 15-17 раз, используя уменьшенный вес отягощений. Для большинства элементов, прорабатывающих грудные мышцы, характерны плавность и спокойный темп движений, что позволяет вдумчиво и спокойно прорабатывать тело, ощущая работу каждого мышечного пучка.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

medaboutme.ru

Изолирующие упражнения для грудных мышц

Накаченная грудь: секреты профессиональных спортсменов

В погоне за большими накаченными руками и широкими плечами можно легко забыть о тренировке мощной груди. Узнайте, какие упражнения смогут поправить ситуацию.

В погоне за большими накаченными руками и широкими плечами можно легко забыть о тренировке мощной груди. Широкая накаченная грудь вызывает восхищение, благодаря грудным мышцам верхняя часть тела кажется больше. Такое желанное V-образное телосложение можно получить, включив в свою программу всего несколько упражнений для грудных мышц, самых лучших упражнений.

1. Жим лежа

Это базовой упражнение предполагает работу нескольких групп мышц, в том числе и грудных. В некоторых источниках можно встретить информацию о том, что это упражнение неэффективно для роста и развития мышц груди.

Это мнение берет начало в известной статье Дориана Ятса, где он пишет о личном негативном опыте относительно влияние жима лежа на развитие груди.

Однако следует отметить, что эффективность любого упражнения зависит от генетических и физиологических особенностей человека, поэтому не верно считать, что жим лежа не работает для развития мышц груди.

Жим лежа всегда был основным и одним из лучших упражнений, чтобы получить накаченную грудь, особенно хорошо оно работает для новичков. Варианты этого упражнения могут включать выполнение его на скамье с разным углом наклоном, а также при использовании различных видов хвата.

2. Отжимания на брусьях

Достаточно простое базовое упражнение, которое задействует трицепс, а также нижнюю и внешнюю часть груди. Чтобы проработать мышцы груди, следует выбирать брусья, расставленные на расстоянии 70-80 см, более узкие снаряды будут больше влиять на развитие трицепса.

Продвинутые бодибилдеры для увеличения нагрузки могут использовать отягощение, прикрепив к поясу гантели или блины.

3. Отжимания от пола

По своему воздействию это те же жимы лежа, при выполнении отжиманий можно использовать разный угол наклона корпуса и давать нагрузку либо на верхние, либо на нижние грудные мышцы.

Преимущество этого упражнения в том, что оно не требует наличие тренажера или дополнительных снарядов, благодаря чему его можно выполнять в домашних условиях.

Для увеличения нагрузки на мышцы используйте отягощение.

Обратите Внимание!

Отжимания прорабатывают не только мышцы груди, но и воздействуют на и трехглавые , благодаря чему накаченная грудь будет выглядеть пропорционально с другими мышцами верхней части тела.

Кроме этого, во время выполнения упражнения сильно сокращаются мышцы брюшного , а статическое положение для отжиманий задействует мышцы ног, спины и межреберные мышцы, что делает отжимания отличным общеразвивающим упражнением.

4. Разведение рук с гантелями

Это одно из лучших для мышц груди, оно воздействует на верхние внутренние мышцы. Выполняйте это упражнение медленно, максимально исключая читинг.

Именно благодаря этому упражнению грудь получают свою выпуклую форму, также разведение рук с гантелями используют для создания четкого разделения между правой и левой грудными мышцами. Выполнение упражнение на скамье с разным наклоном позволяет регулировать нагрузку на разные области грудных мышц.

5. Сведение рук на блоках (кроссоверы)

Это изолированное упражнения, которое позволяет проработать нижние и внутренние грудные мышцы.

Это упражнение эффективнее, чем разведение рук с гантелями, поскольку в напряженном положении оно обеспечивает большее сокращение. Кроме этого, кроссоверы больше, чем жимы, растягивают мышцы.

Но упражнение не считают эффективным для увеличения объема грудных мышц, еще один минус в том, что оно не может создать должную сверхнагрузку.

Накачать мощную сильную грудь под силу каждому, однако для этого нужно как следует поработать. Выполняйте лучшие упражнения, максимально уделяя внимание технике и форме исполнения. Только максимальная работа позволит увидеть максимальные результаты.

Отличная статья! Спасибо!

Другие статьи по темам

Источник: https://bodymaster.ru/motivation/techniques/tekhniki-i-sovety/pyat-luchshikh-uprazhneniy-dlya-myshts-grudi.html

Что такое изолирующие упражнения?

 Для новичков, желающих заниматься в спортзале, будет очень полезно знать, что такое изолирующие упражнения и для чего их применять.

 Основной задачей изолирующих упражнений является локальная проработка одной мышцы (одной группы мышц), например, французский жим лежа (сгибание рук в локтях ) -это упражнение направлено на развитие только одной мышцы – трицепса. Тогда как базовым упражнением для трицепса является жим штанги узким хватом в положении лежа.

В нем работают трицепс, спина, грудь и плечи. Отсюда вывод  – в  изолирующем упражнении работает только одна группа мышц, а в базовом включается несколько мышц. Соответственно, базовые дают силу и увеличение мышц, а изолирующие  лишь прорабатывают и придают более благородный вид мышцам (рельеф).

Самое Важное!

Поэтому, новичкам для увеличения мышечной массы важно начинать с базовых упражнений.

 Изолирующие упражнения родом из бодибилдинга и были придуманы не просто так.

Дело в том, что культуристы для набора массы (мышцы и немного жира) используют базовые упражнения, а ближе к соревнованиям начинают сжигать жир всякими мыслимыми и немыслимыми способами, в том числе и аэробными нагрузками.

Как известно, аэробные нагрузки помимо сжигания жира высушивают мышцы, поэтому для их поддержания культуристы начали использовать изолирующие упражнения. Грубо говоря, масса от них не идет, а мышечный тонус поддерживается.

 В настоящее время изолирующие упражнения очень популярны. Многие используют их для поддержания себя в должной физической форме и не гонятся за массой.

Еще одна причина, по которой данные упражнения часто применяются  — это малые затраты энергии.

Например, на восстановление после травмы или болезни организм требует много энергии, поэтому в этот период можно использовать изолирующие упражнения.

 Важно отметить, что изолирующие нагрузки не сжигают жир, по той же самой причине малые затраты энергии. Так что, сколько бы вы повторений не делали, у вас не получиться эффективного сжигания жира. Не гонитесь за культуристами, они используют другие методы и тренируются иначе. По «бразильской системе» (шутка).

Тренажер «Бабочка»

 Но плюсы всё-таки имеются. Изолирующие упражнения хороши для укрепления связок. Многократные повторения помогут в этом. Посмотрите, как тренируются хоккеисты или футболисты. Одно и тоже упражнение на определенные связки выполняется помногу раз.

Полезный Совет!

Еще один неоспоримый плюс изолирующих заключается в возможности не задействовать до конца не восстановившиеся мышцы. Например, вам нужно делать жим лежа для развития грудных мышц, а в этом упражнении задействован трицепс. На предыдущей тренировке вы тренировали трицепс и сейчас он у вас болит. Что делать? Выполнять изолирующее упражнение.

Например, разводка с гантелями или работа на специальном блоке, который есть во всех залах (его еще называют бабочка).

 В любом случае выбирайте удобные для вас упражнения в соответствии с поставленными целями.

Изолирующие упражнения для грудных мышц

Источник: http://bodykeeper.ru/chto-takoe-izoliruyushhie-uprazhneniya/

Как быстро накачать грудные мышцы? Тренировка грудных мышц

Источник: http://body-builder.org/publ/myshechnye_gruppy/trenirovka_grudnykh_myshc/2-1-0-50

Комплекс базовых упражнений для грудных мышц девушкам

Какие упражнения для грудных мышц для девушек самые эффективные? Этим вопросом задается, пожалуй, каждая вторая представительница женского пола.

Для того чтобы добиться увеличения груди, следует выполнять интенсивный тренинг, который включает в себя самые разнообразные виды силового тренинга. Схемы тренинга будут несколько отличаться в зависимости от физической подготовки.

Для достижения красивой груди тренировка грудных мышц должна сопровождаться базовыми и изолирующими силовыми тренингами.

Базовые упражнения

При помощи базовых упражнений можно добиться визуального увеличения груди, а упражнения с гантелями помогут максимально растянуть фасции. Тренинг должен включать в себя:

• жим лежа со штангой;
• жим гантелей;
• разводку;
• отжимания от пола.

Жим лежа со штангой — отличный вид силового тренинга, позволяющий добиться увеличения. Кроме того, регулярное выполнение жима позволит улучшить внешний вид грудных мышц. Делать упражнение с грифом нужно на прямой или наклонной скамье. От угла наклона будет зависеть, какая часть мышц получит большую нагрузку.

К примеру, если вы воспользуетесь прямой скамейкой — нагрузка будет равномерно распределена. Однако если угол наклона поверхности будет составлять более 45º — нагрузка на нижнюю часть груди значительно увеличивается.

Специалисты считают, что упражнения на грудные мышцы для девушек не предусматривают работу с большими весами. Это же правило касается и жима штанги. Выполнять данный вид силового тренинга достаточно просто: займите исходное положение лежа, затем снимите гриф с помоста и медленно опускайте гриф на грудь.

Отметим, что жим — травмоопасный вид силового тренинга, поэтому на начальных этапах тренируйтесь в присутствии фитнес инструктора.

Жим гантелей лежа позволяет тщательнее проработать верхнюю часть груди. Лучше всего делать его с гантелями на наклонной скамье. Это позволит вам дать хорошую нагрузку на мышечные волокна. Техника выполнения жима с гантелями такая же, как и с грифом Однако у данного вида тренинга есть значительное преимущество: за счет конфигурации гантелей вы можете сильнее растянуть фасции.

Разводку следует делать женщинам, которые хотят подтянуть грудь. В качестве отягощения нужно использовать гантели. Делать разводку можно на скамье с любым наклоном.

Для того чтобы разводка дала хороший эффект, очень важно занять правильное исходное положение. Ногами нужно плотно упереться в пол.

Обратите Внимание!

Техника выполнения разводки следующая: руки с гантелями надо плавно отводить в стороны, при этом руки должны быть полусогнутыми во избежание травматизма.

Отжимания от пола — достаточно эффективный вид силового тренинга, который позволит качественно проработать грудные мышцы и трицепс. Для начала займите исходное положение лежа. Руки должны быть расставлены на ширине плеч. Если вы новичок — можно опереться на колени.

Изолирующие тренировки

Лучшими изолирующими упражнениями являются:

• пуловер;
• разводка на тренажере «бабочка»;
• сведение рук на кроссовере;
• отжимания на брусьях или гравитроне.

Для того чтобы увеличить объем груди, делайте как можно чаще пуловер. Данный вид тренинга очень редко приводит к травмам при правильной технике выполнения. В качестве отягощения следует использовать одну гантель. Для начала займите исходное положение лежа на прямой скамье.

Затем возьмите в руки гантель и начинайте плавно отводить ее за голову, но не слишком глубоко. При выполнении пуловера удается достичь максимального растяжения грудных фасций. После этого вернитесь в исходное положение.

Корпус во время выполнения пуловера должен оставаться неподвижным, а ноги плотно упираться в пол. По возможности избегайте рывков.

Разводка на тренажере «бабочка» — отличное изолирующее упражнение для проработки грудных мышц. Данный вид силового тренинга абсолютно безопасен. Делать разводку достаточно просто: возьмите обеими руками за рукоятку тренажера и плавно сводите руки. Для достижения хорошего эффекта во время пикового сокращения делайте задержку на 3-5 секунд.

Сведение рук на кроссовере тоже является одним из видов разводки. Однако данное упражнение гораздо эффективнее, чем «бабочка».

Делать сведение рук на кроссовере нужно следующим образом: возьмитесь за рукоятки кроссовера, выдвиньтесь немного вперед и начинайте сводить руки. Можно несколько прогнуть корпус вперед.

Выполнять сведение рук на кроссовере следует с небольшим весом во избежание травматизма.

Самое Важное!

Отжимания на брусьях или гравитроне — тоже очень хороший вид силового тренинга, помогающий добиться значительного увеличения объема грудных мышц. Если вы опытный атлет — выполняйте глубокие отжимания исключительно на брусьях.

Отметим, что хват должен быть широким, иначе нагрузка перейдет на трицепс. В случае, если вы новичок — делайте отжимания только на гравитроне. Это поможет вам поставить правильную технику и избежать травматизма.

Также помните, что локти нельзя отводить в стороны.

Что надо делать после окончания тренировки?

После того как вы потренировали грудные мышцы, следует проработать трицепс. Во время выполнения упражнений на треглавую мышцу плеча, грудь будет получать вторичную нагрузку.

Кроме того, проработка трицепса будет стимулировать к росту грудные мышцы. После того как силовая тренировка окончена, обязательно сделайте растяжку. Во время тренировки мышцы груди «забиваются», поэтому максимально растяните их.

Кроме того, можно дополнить силовую тренировку кардионагрузкой.

В заключение отметим, что на тренировках надо соблюдать правильную технику выполнения жимов или разводок, а тренировка новичка не должна сопровождаться работой с большими весами. Для того чтобы упражнения для груди для женщин принесли желаемый результат, также следует соблюдать правильный рацион. В меню должно быть как можно больше белков.

Источник: http://ladyinlife.ru/zdorove/sport-i-fitnes/uprazhneniya-dlya-grudnyh-myshts-dlya-devushek.html

fitnesru.com

Изолированные упражнения на грудь

Грудь: изоляция

Цикл материалов по прокачке мышц груди и обзор самых распространённых и эффективных упражнений для них, плавно подходит к своему завершению. Дело осталось за малым, а именно – поговорить об изолирующих упражнениях.

Распространённое в народе и общее название им – разводки, но, если уж говорить совсем точно, то это сведения рук.

Изолирующие упражнения для груди, по своей сути, ничем не отличаются от других изоляций (например, для ног или рук). Смысл таких упражнений заключается в том, что в выполнении принимает участие один сустав и работает одна мышца (либо мышечная группа, если её нельзя разделить в ходе тренировок).

В случае с грудными мышцами это достигается двумя условиями: работает только плечевой сустав, а упражнение нацелено на сведение рук перед собой (с отягощением, конечно). Мы будем говорить всего о трёх упражнениях, удовлетворяющих этим требованиям.

Перед тем, как озвучить этим три упражнения, по традиции, расскажу несколько особенностей, которые желательно всегда держать в голове и не забывать. Делаю я это, чтобы не говорить о них в каждом упражнении, и вы не читали одно и то же по несколько раз.

1. В каждом сведении рук для проработки грудных мышц, локти немного согнуты и неподвижны. Так мы защищаем локти от возможных травм – избегаем уязвимой к излому позиции рук (прямой).
2. Упражнения выполняются медленно (в сравнении с базовыми) и осознанно, во избежание травм. Ведь работает только один сустав (плечевой) и на него приходится большая нагрузка.
3. В точке пикового напряжения – пауза, примерно в пол секунды. Это делаем для того, чтобы мышцы груди дополнительно сократились при максимальной нагрузке.
4. В точке максимального растяжения — движение продолжаем до сильной боли. То, что больно будет – это нормально, мышцы растягиваются, но, как только боль становится “некомфортной” – это сигнал о том, что дальше тянуть нельзя. К сожалению, в данном аспекте нет никаких других приёмов – только личные ощущения.

СВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА

Самое доступное (не требует дорогостоящих тренажёров) упражнение. Техника практически идентична жиму гантелей, разница лишь в фиксации локтей и движении рук. Все остальное подробно рассмотрено в жиме, поэтому тут пробежимся только по отличиям.

Выполнение

1. Садимся, гантели ставим на колени и движением ног забрасываем их, при этом ложась на поверхность скамьи.
2. Отводим руки в стороны от тела и вниз, грифы гантелей параллельны друг другу.
3. Сводим перед собой руки, прислоняя вверху гантели, друг к другу. Выдох на усилии.

Вот и все выполнение. Конечно, стоит убирать прогиб в пояснице, путём подъёма ног. Также никто не отменял различные наклоны поверхности, на которой вы лежите.

Все как всегда: головой вверх (30-45 градусов) – наиболее сбалансированный вариант и работает верх груди; горизонтально – середина и низ груди + максимальный вес; головой вниз – низ груди и трицепс, а также прилив крови к голове (плохой вариант).

Последнее по разведению гантелей – это возможность супинации и пронации, о которой я не раз говорил (если кто не в курсе – узнайте из жима гантелей). Но, я считаю, добавление вращательного движения в разводки — плохим усложнением упражнения. Я объясню почему.

Обратите Внимание!

В изолирующих упражнениях очень важно не включать в работу больше одного сустава и стараться акцентировать работу на одной мышце. В данном случае это парные суставы и мышцы – плечи и грудь. Так вот, выполняя вращение кистей, вы включаете в работу мышцы предплечий, а также кистевой сустав.

Да, многие (в том числе профессионалы) могут не согласиться с тем, что это негативно скажется на тренировке. Но я склонен считать, что более логично добавлять вращения в базу, где и так работает несколько суставов и используется большой вес.

А именно в изоляции мышц груди, при “суперточной” технике, от этих вращений будет больше вреда, чем пользы – начиная с того, что вам придётся думать о положении кистей (и их симметричности) и, заканчивая уходом части крови в предплечья. Решать вам, друзья, я своё мнение озвучил.

СВЕДЕНИЕ РУК В КРОССОВЕРЕ

Более сложное изолирующее упражнение, которое, благодаря стоячему положению и эффектному виду в зеркале, многим придётся по душе. Да и после жима штанги и гантелей, хочется немного сменить обстановку.

Выполнение

1. Выбираем и ставим ручки на нужную высоту.
2. Становимся, взяв рукояти в руки, выбирая удобную позицию. Тут необходимо попробовать походить вперед-назад по полшага, чтобы выбрать лучшее соотношение вашего тела к стойкам.
3. Сгибаем немного ноги в коленях и наклоняем корпус немного вперед. Спину при этом держим ровно.
4. Глядя вперёд (скорее всего в зеркало), сводим руки перед собой. Делаем паузу и возвращаемся в исходную позицию.
5. В начальной точке не закидываем руки слишком назад, держим вес, сохраняем нагрузку.

Теперь самое интересное. Мы можем регулировать позицию рукоятей по вертикали. С помощью подобных манипуляций становится возможным акцентированная нагрузка на верхний, средний, нижний отделы большой грудной мышцы.

Вот три варианта максимального акцента на каждую часть грудных мышц.

1. Рукояти внизу. Вектор движений снизу вверх заставит трудиться верхние отделы наших грудных.
2. Ручки посередине – работает середина грудной мышцы.
3. Рукояти выставлены наверх. В этом случае движения рук, при сведении, будут направлены сверху-вниз. Нагрузку получает низ груди.

И небольшой совет: в конце отрицательного движения (когда руки разведены), не отпускайте вес до конца, работайте внутри амплитуды. С помощью этого нехитрого приёма, вы сохраните нагрузку в мышцах на протяжении всего подхода.

Единственным минусом использования кроссовера, является то, что приходится следить за наклоном и координацией, а также, за движениями рук. Это немного отвлекает, это немного неудобно.

Теперь о плюсах. По сравнению с гантельным вариантом, мы не только получаем ту же возможность регулировки акцента нагрузок, но и сохраняем напряжение мышц в конечной точке движения.

Это становится возможным благодаря постоянному натяжению тросов тренажёра, и когда мы сводим руки перед собой, вес отягощения никуда не пропадает (в отличие от лежачих разводок гантелей, в которых вес в верхней точке просто “лежит” на руках).

В плане эффективности и возможностей, сведение рук в кроссовере – является лучшим вариантом проработки грудных мышц.

СВЕДЕНИЕ РУК В ТРЕНАЖЁРЕ (PECK-DECK / БАБОЧКА / И Т.Д.)

Пожалуй, самое удобное изолирующее упражнение, нагружающее нашу грудь.

В случае использования тренажёра типа peck-deck и аналогичных ему “братьев” по конструкции, у нас появляется простая, но важная возможность. И сводится она к тому, что мы не обязаны следить за положением тела и осями движения.

Тут все просто: мы сидим, а руки двигают горизонтально фиксированные рукояти. И это очень хорошо по двум причинам. Первая из них – это простота выполнения, которая придётся по нраву новичкам.

Самое Важное!

А вторая причина заключается в том, что можно не отвлекаться и не переживать на счёт правильности техники — делать неправильно, в данном случае, затруднительно, мы просто сводим руки перед собой.

Выполнение

1. Выставляем сиденье на нужный уровень.
2. Садимся, плотно прижавшись к спинке, тело держим ровно, затылок тоже прижат.
3. Берём рукояти и упираем руки в мягкие вставки (если таковые в конкретном тренажёре имеются).
4. Сводим руки перед собой, делая выдох и задерживаемся на пол секунды для максимального напряжения.
5. Немного расслабляем мышцы груди, позволяя нагрузке развести руки в стороны, но, не до конца. Возвращаясь в изначальное положение, удерживаем напряжение в мышцах.

Главным достоинством применения подобных тренажёров является возможность использования наибольших весов, в сравнении с гантелями или кроссовером. Именно удобство выполнения и практически отсутствие риска неправильной техники способствуют тому, что вес нагрузки может быть очень большим.

Ну и про недостаток этого упражнения. Им является невозможность акцентированной нагрузки разных отделов грудной мышцы, то есть ось движения все время одна, и наибольшую работу совершает середина груди.

Мы рассмотрели основные и наиболее востребованные изолирующие упражнения для мышц груди. Надеюсь, что каждое из них принесёт вам разнообразие в тренировки и придаст желаемый рельеф вашей груди.

Важно помнить отличия этих упражнений друг от друга и применять их уместно, ведь каждое из них имеет свои недостатки и преимущества. Советую начать с peck-deck, далее включать разводки с гантелями, ну а напоследок, когда будет уверенность и желание – переходить к кроссоверу.

Фил

Источник: http://feel1force.ru/yprajneniya/grud-izolyatsiya/

Изолирующие упражнения

Если вы уже достаточно давно занимаетесь в тренажерном зале, ваши мышцы уже окрепли, и теперь хочется придать им более четкие границы, выделить на теле, тогда изолирующие упражнения – то, что нужно.

Изолирующие или изолированные упражнения выполняются в специальных тренажерах и отличаются тем, что в работу включена только одна группа мышц, то есть она задействована изолированно от всех остальных мышц тела. Данные упражнения не подходят новичкам, так как у них недостаточно мышечной массы.

Изолирующие упражнения предназначены именно для шлифовки, придания рельефа и правильной формы мышцам. Рассмотрим несколько упражнений, которые вы можете включить в свои тренировки. С помощью них вы качественно проработаете мышцы рук и груди.

Изолирующие упражнения на бицепс

Почти в любом зале можно найти скамью Скотта, упражнения на которой позволяют задействовать мышцы-сгибатели рук. Благодаря конструкции тренажера исключается нагрузка на мышцы плечевого сустава, и задействуются середина и низ бицепса.

Техника выполнения:

1. Сядьте на сиденье, таз немного отставьте назад, подмышки упираются в угол скамьи, плечи до самого локтя прижаты к ее поверхности.
2. Возьмите изогнутый гриф на ширину хвата плеч.
3. На выдохе плавно без рывка согните руки в локтях, не закидывая штангу к подбородку.
4. На вдохе опустите штангу в исходное положение.
5. Старайтесь сидеть неподвижно, не помогайте себе другими мышцами.
6. Локти не отрывайте о поверхности скамьи.
7. Не выпрямляйте руки полностью в нижней точке движения, чтобы не перегружать локтевые связки.

Варианты выполнения:

1. Используйте прямой гриф и широкий хват, чтобы усилить воздействие на внутреннюю головку бицепса.
2. Используйте изогнутый гриф и узкий хват, чтобы усилить воздействие на внешнюю головку бицепса и плечевую мышцу.
3. Используйте гантели, чтобы проработать каждый бицепс по отдельности.

Изолирующие упражнения на трицепс

Для проработки трицепса идеально подойдет разгибание рук на верхнем блоке стоя.

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за рукоятку узким хватом, ладони при этом повернуты к полу.
2. Локти плотно прижмите к корпусу и немного наклонитесь вперед.
3. Рукоятка должна находиться на уровне верха груди – это верхняя точка упражнения.
4. На выходе медленно разогните руки, удерживая локти в одной точке.
5. В нижней точке блок почти касается бедер.
6. Задержитесь в этом положении на секунду, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Изолирующие упражнения на грудь

В любом современном зале вы легко найдете кроссоверы, на которых можно качественно проработать мышцы внутренней и нижней части груди.

Техника выполнения:

1. Встаньте между блоками, возьмитесь за рукоятки и немного наклонитесь вперед.
2. Руки на протяжении всего упражнения немного согнуты в локтях, ладони повернуты к корпусу.
3. Сводите руки вместе до соприкосновения на выдохе.
4. На входе медленно вернитесь в исходное положение.
5. Все движения выполняются медленно без рывков, в верхней и нижней точке задерживайтесь на секунду.

Если вы уже набрали достаточную массу, то в ваш тренировочный комплекс должны ходить и базовые и изолирующие упражнения.

Оба эти вида прекрасно дополняют друг друга и позволят вам добиться идеальной фигуры.

Также не забывайте выбирать правильные веса, таким образом, чтобы вы смогли выполнить 12-14 повторений, но последние 2-3 повторения давались с огромным трудом, именно тогда вы получите наилучший эффект.

Источник: https://womanadvice.ru/izoliruyushchie-uprazhneniya

5 простых упражнений для груди

Природа определяет многое в нашем облике, но мы можем стать скульпторами своего тела. Для женской груди важен не столько размер, сколько ее упругость и красивая форма. Грудь требует к себе столько же внимания, сколько и плоский живот. Но для заметного эффекта тренировки должны быть грамотно поставлены и носить системный характер.

Для стимулирования роста грудных мышц полезно знать основу анатомии. Грудь состоит из двух мышц: большой и малой.

Большая грудная мышца крепится к ключице, грудине и хрящевой ткани ребер, соединяется с мышцей плеча. Малая грудная мышца расположена под большой и соединена с лопаткой.

Таким образом, функциональное назначение этой группы мышц состоит в движении рук и расширении грудной клетки при дыхании.

Что необходимо знать о грудных мышцах

Упражнения для мышц груди должны основываться на горизонтальных жимах. Достаточная частота занятий – дважды в неделю. Акцент делается на базовые упражнения. Не допускается перегрузка мышц и одинаковые нагрузки, которые приводят к адаптации мышцы. Интенсивность нагрузок должна меняться от высокой до средней.

Специфика работы с женскими мышцами и допускаемые ошибки

Достичь желаемого успеха при работе с грудными мышцами можно только в тренажерном зале с доступом к многофункциональным тренажерам и под руководством тренера. Хотя и в домашних условиях при грамотном подходе можно получить хороший результат, но об этом отдельно.

Упражнения для красивой груди следует начинать с наклонных жимов, цель которых развить верхнюю часть груди. Эти упражнения позволяют увеличить объем и улучшить форму женской груди. Упор на горизонтальный жим приводит к росту нижней части, что портит эстетичность груди. При этом упражнения на верх грудных мышц развивают и низ, сохраняя правильные пропорции.

Перед началом выполнения упражнений необходимо принимать правильное положение, чтобы усилить нагрузку. Во время занятий нужно следить за тем, чтобы грудные мышцы всегда были напряжены.

Эффективные базовые упражнения для грудных мышц

Базовые упражнения на грудь, т. е. те, которые задействуют более одной группы мышц, включают отжимания на брусьях и от пола, а также жим штанги, лежа на наклонной скамье. При поднятии головной планки скамьи на 30° работает верхняя часть мышц, при уменьшении угла наклона нагрузка смещается на нижнюю часть.

Регулирование и распределение нагрузки при отжиманиях осуществляется постановкой рук. Для тренировки грудных мышц упор делается на широкую постановку.

Эти упражнения не требуют спортивных снаряжений и турников, а также не отличаются сложной техникой. Поэтому они хорошо подходят для новичков и самостоятельных тренировок.

Для увеличения верхней части груди отжимания должны проводиться с опущенной головой.

Изолирующие упражнения для коррекции формы груди

Изолирующие упражнения заставляют работать одну группу мышц. Для развития грудных мышц подходят кроссоверы на блоках и упражнения с гантелями.

Упражнения для груди с гантелями играет ключевую роль в развитии верхней части мышц. В отличие от отжиманий, которые требуют высокой интенсивности тренировок, эти упражнения выполняются медленно, но с максимальной амплитудой.

К ним относятся разведение рук в стороны, поднятие перед собой и разведение рук, согнутых в локтях. При этом упражнения выполняются из положения лежа, сидя или стоя.

Полезный Совет!

Нагрузку повышают путем увеличения количества повторений и массы гантелей.

Кроссоверы направлены на проработку нижней части груди, поэтому для женщин это интересно в меньшей степени.

Упражнения для красивых форм груди в домашних условиях

Под наблюдением опытных тренеров и с доступом к специальным тренажерам можно достичь результата довольно быстро. Но если нет возможности посещать фитнес-центры, можно заняться своей фигурой самостоятельно. При этом важно соблюдать режим и регулярность тренировок. Самоорганизация и самомотивация помогут прийти к цели.

Упражнения для груди в домашних условиях составляют следующий комплекс: отжимания от пола и от стены с широко расставленными руками, отжимания от пола с близкой постановкой рук, упражнения с гантелями (разведение в стороны вытянутых перед собой рук, поднятие руки сбоку, движение рук, согнутых в локтях и т. д.). Гантели можно заменить пластиковыми бутылками объемом 0,5 л, наполненными водой или песком.

В тех случаях, когда тяжелые физические нагрузки противопоказаны (первые месяцы после родов, послеоперационный период и т. д.) можно воспользоваться комплексом пассивных упражнений, который предполагает напряжение мышц без нагрузок:

• сидя на стуле, сгибаем руки в локтях и скрепляем ладони на уровне груди, с усилием сжимаем ладони более 20 раз;
• сидя на стуле, руки сгибаем, подпирая кулаками подбородок, далее разводим кулаки на максимальное расстояние, удерживая локти вместе, выполняем в три подхода по 20 повторений;
• сидя на стуле, руки сгибаем так, чтобы локти упирались в бока, энергично прижимаем всё предплечье к телу.

Обращая внимание на то, какие мышцы работают, можно определить направленность каждого конкретного упражнения. Важно следить за правильной осанкой: спина прямая, ноги согнуты в коленях под прямым углом.

Начинать упражнения всегда следует с легкой разминки и растяжки для разогрева мышц. Минимальное количество повторений определяется индивидуально, не стоит перегружать мышцы.

Тем не менее для получения результата необходимо после нескольких занятий увеличивать количество повторений и подходов, чтобы мышцы не адаптировались к постоянной нагрузке. Большое значение имеют подходы. В одном подходе должно быть от 10 повторений, а самих подходов должно быть 2–3.

Регулярные упражнения позволяют не только увеличить размер груди, но и сделать ее упругой и подтянутой. Начинать занятия можно в любом возрасте, главное сильное желание иметь красивое тело.

Видео упражнения для груди

Источник: http://ellewoman.ru/5-prostyx-uprazhnenij-dlya-grudi/

fitnesru.com

Изолирующие упражнения на грудь для мужчин и женщин в домашних условиях, в тренажерном зале

  Бицепс

  Бицепс бедра

  Грудь

  Икры ног

  Квадрицепс

  Нижняя часть спины

  Плечи

  Предплечья и запястья

  Пресс

  Приводящая мышца

  Средняя часть спины

  Трапеция

  Трицепс

  Шея

  Широчайшие

  Ягодицы

bodymaster.ru

Изолирующие упражнения на грудь о которых вы не слышали

19.09.2013

Изолирующие упражнения для груди:

1. Разведение рук с гантелями.
Работает только верхняя и внутренняя часть груди. Чем медленнее выполнять подход – тем эффективнее работает грудь, исключить читинг (не перекидывать нагрузку из утомившихся мышц на сопутствующие). Это лучшее изолирующие упражнение для мышц груди.

2. Кроссовер.
Имеется ввиду сведение рук в блоке. Работают преимущественно нижняя и внутренняя часть грудной мышцы. Такой тренажер есть в любом тренажерном зале. Каждый выбирает то что ему по душе, некоторые отдают предпочтение именно кроссоверу нежели сведению рук с гантелями. Работа на этом тренажере может быть более эффективна за счет большему напряжению в сокращенной позиции. Благодаря этому изолирующему грудные мышцы упражнению, грудь больше поддается растяжке и увеличивается амплитуда движения. Подбор упражнений в тренировочной программе очень индивидуален, так как то что подходит одному, совершенно бесполезно для другого. Лучше всего начинать с базовых упражнений, они дадут необходимый толчек в роботе грудных мышц, это связано с нейромышечной активностью, которая больше обеспечивается при выполнении базовых упражнений. Если жим лежа и отжимания ничего не дают вашим мышцам, значит следует попробовать изолирующие упражнения, такие как кроссовер, оно должно подойти отлично.

3. Пуловер прямыми руками.
Работает нижняя часть груди, идет хорошая растяжка мышц, а так же способствует расширению грудной клетки (если лечь не вдоль, а поперек скамьи). Хорошо работают зубчатые мышцы, а так же низ широчайших мышц на спине.

4. Армейский жим.
Используется спортсменами реже, из-за наличия многофункциональных тренажеров, которые заменяют это базовое упражнение. Работает плечевой пояс, верхняя часть груди и трицепс. Жим стоя или армейский жим выполняют со штангой и с гантелями.

food4strong.com

Упражнения для позвоночника. Пять лучших упражнений

Приветствую вас, дорогие подписчики! Как вы уже поняли, значительное внимание в своих работах я уделяю здоровью позвоночника, так как именно эта часть скелета человека является самой значимой для обеспечения жизнедеятельности. Именно поэтому в данной статье я предложу вам некоторые упражнения для позвоночника, которые сам делаю регулярно в качестве профилактики.

Упражнения для позвоночника: вступительная часть, рекомендации автора

Признаюсь, что изучением заболеваний позвоночника я занимаюсь достаточно давно, однако до сих пор в моей практике встречаются случаи, которые не позволяют мне сделать однозначного вывода по способу их лечения. Это еще раз подтверждает, что до сих пор, как в моей личной, так и в медицинской практике в целом, остается множество пробелов по данной теме.

Я не врач, но занимаясь исследованием вопросов, касающихся здорового образа жизни достаточно давно, и знаю о позвоночнике не меньше хирурга. Кстати, о хирургах. К сожалению, когда медработник сталкивается с более сложной и запущенной стадией болезни позвоночника, ему ничего не остается делать, как назначить пациенту операцию. Но вы должны помнить, что операция — это крайняя мера избавления от недуга. Но избавит ли она вас от проблемы? Сомневаюсь.

Я верю в то, что избавиться от воспаления в суставах и позвоночнике возможно без вмешательства хирургического ножа, но при условии если у вас не слишком запущенная стадия болезни. Я не был бы так уверен, если бы сам не излечился бы от заболевания коленного сустава. При том, что все врачи в один голос мне говорили, что болезнь не излечима.

В 26 лет у меня произошло воспаление коленного сустава (остеоартроз), причиной которого являлось несоответствие нагрузки на спортивных тренировках и режима отдыха, а также неправильное питание, которое вскоре мне пришлось изменить. Все врачи во все горло мне говорили, что если я не снижу нагрузку на спортивных тренировках, то в старости буду ходить с тростью. И действительно я не мог даже наступить на ногу. Но через полтора года я снова встал на пьедестал. С тех пор нога меня больше не беспокоит. Это было моей отправной точкой в доскональном изучении вопроса здоровья суставов и позвоночника.

Я достаточно много прочёл литературы по оздоровлению позвоночника и столкнулся со многими непонятными вещами, а порой весьма сомнительными. В данной статье я вам предложу свою систему упражнений, проверенную на себе лично и своих близких. Выполняя их регулярно, можно избавиться от целого ряда недугов, в основе которых лежит искривление позвоночника. Эти упражнения в том числе помогут наладить работу органов, пострадавших из-за нарушений в позвоночнике.

Но при этом вы должны помнить основные принципы оздоровления, которые описывались мной в этой статье – одни только физические упражнения без всего комплекса мер не дадут результата. Одновременно нужно наладить питание, провести очищение организма от токсинов, укрепить нервную систему.

Итак, в основе системы по оздоровлению и поддержанию нормального состояния позвоночника лежат пять не сложных упражнений. Данные упражнения имеют между собой внешнее сходство. Но тем не менее, они достаточно сильно отличаются друг от друга по характеру действия.

За одно занятие нужно выполнять все пять упражнений одно за другим с небольшими перерывами между ними. Длительность перерывов между упражнениями определяется самим занимающимся индивидуально. Кому-то будет достаточно 15-30 секунд на отдых. А кому-то потребуется несколько минут. Все зависит от психо-физиологических качеств каждого.

Итак, поехали! Рекомендую вам выполнить следующие упражнения для позвоночника.

Упражнения для позвоночника: 5 лучших упражнений для позвоночника

Упражнение 1

Представленное упражнение отлично воздействует на нервы головы, глазных мышц, кишечника и желудка. Отсюда следует, что выполняя только это упражнение, вы предупредите в первую очередь головную боль, снимите напряжение глаз, предотвратите несварение желудка и плохое усвоение пищи.

Способ выполнения 1 упражнения для позвоночника:
Лягте на живот, лицом вниз (опираясь на кисти рук и стопы, примите положение «упор лежа».) Теперь приподнимите таз. Спину постарайтесь выгнуть дугой. Обратите внимание на важный аспект: тело опирается только на ладони и пальцы ног. Таз должен быть поднят выше головы. Голова опущена. Ноги расставлены на ширину плеч. Колени и локти распрямлены.

Теперь опустите таз почти до пола. Запомните, что руки и ноги должны быть выпрямлены. Это придаст особую напряженность вашему позвоночнику. Поднимите голову и резко запрокиньте ее назад.

Данное упражнение выполняйте медленно. Опускайте таз как можно ниже, а потом поднимайте его как можно выше, выгнув вверх спину. ТО есть вы должны работать в таком режиме: опустите таз, поднимите, затем снова опустите. При выполнении упражнения происходит расслабление позвоночника. Поэтому, если вы делаете это упражнение правильно, то сразу же испытаете некоторое чувство облегчения.

Данное упражнение не рекомендую выполнять людям, имеющим проблемы с поясничным и шейным отделами позвоночника, поскольку именно в этих отделах происходит переразгибание, что может негативно сказаться на самочувствии. Также не рекомендую выполнять его людям с повышенным артериальным давлением. Однако если начинать выполнение с малой амплитуды движения, постепенно увеличивая ее, то можно добиться неплохого эффекта. Например, начинать движение можно не с максимального положения таза вверх, а с упора лежа, постепенно увеличивая раскачивающую тело амплитуду.

Каждый должен начинать выполнять упражнение в соответствии со своим физическим здоровьем. Людям, которые страдают избыточным весом, рекомендую начинать выполнять упражнение очень аккуратно, чтобы не повредить лучезапястные суставы, на которые приходится основная нагрузка при удержании массы тела.

Упражнение 2

Это упражнение предназначено преимущественно для стимуляции нервов, идущих к печени и почкам. Если у вас имеется заболевание почек или печени и оно связано с расстройством нервной системы, то вы обязательно получите облегчение при выполнении данного упражнения для позвоночника. Апатичная печень и затвердевшие, одряхлевшие почки в результате регулярных занятий снова станут хорошо функционировать.

Способ выполнения 2 упражнения для позвоночника:
Исходное положение точно такое же, как и для упражнения № 1. Лягте на живот лицом вниз. Из этой позиции поднимите таз и выгните спину. Тело должно опираться на ладони и пальцы ног. Руки и ноги должны быть выпрямлены. Поверните таз как можно сильнее влево и опустите левый бок как можно ниже. Затем поверните таз вправо и опустите правый бок. Руки и ноги при этом не сгибайте. Движение выполняйте медленно и плавно. Думайте, как хорошо вы растягиваете позвоночник. Обязательно мысленно программируйте себя! Это важный аспект оздоровления.

В данном упражнении происходит скрутка позвоночника по оси, что способствует растяжению и разминанию связочного аппарата позвоночника.

Вначале у вас может ничего не получиться, а упражнение покажется весьма утомительным. Так и должно быть. Выполняйте его, даже если вам понемногу. Но ни в коем случае не перенапрягайтесь. Через некоторое время вы заметите, что движения даются вам гораздо легче. И не потому, что укрепляются мышцы, а потому, что укрепляется ваша нервная система. Имейте в виду, это упражнение и в последующем останется для вас достаточно трудным, требующим напряжения сил.

Упражнение 3

В третьем упражнении позвоночный столб совершенно расслаблен. Идет воздействие на каждый нервный центр. Улучшается состояние тазовой области. Также усиливаются мышцы, наиболее значимые для поддержания позвоночника в вытянутом состоянии. И что самое важное, стимулируется рост межпозвонковых хрящей.

Способ выполнения 3 упражнения для позвоночника:
Сядьте на пол, обопритесь на расставленные прямые руки, расположенные чуть сзади тела. Ноги должны быть согнуты.

Выполняйте упражнение так. Поднимите таз. Тело опирается на расставленные согнутые ноги и прямые руки. Это упражнение нужно выполнять в быстром темпе. Подняли тело до горизонтального положения позвоночника, опустились в исходное положение. При опускании тела будьте осторожны: оно должно опускаться на пол плавно, без ударов, иначе вы можете получить травму крестцового и копчикового отделов. Повторите такое движение несколько раз.

Упражнение 4

Следующее упражнение особенно благотворно воздействует на желудок. Также, оно полезно для позвоночника в целом, поскольку растягивает его. А это означает, что упражнение приводит весь организм к сбалансированному состоянию.

Способ выполнения 4 упражнения для позвоночника:
Лягте на спину, ноги должны быть вытянуты, руки распрямлены в стороны. Теперь согните колени, подтяните их к груди и обхватите руками. Не опуская рук, оттолкните свои колени и бедра от груди. Одновременно поднимите голову и попробуйте дотронуться подбородком до коленей. Удерживайте тело в таком положении в течение пяти секунд.

Это упражнение не рекомендую выполнять тем, у кого проблемы с поясничным отделом, в особенности если есть грыжа позвоночника, так как существует опасность защемить нерв. Однако если вы сначала будете просто осторожно подтягивать колени к груди, обхватывая руками ноги, и лежать в таком положении от нескольких секунд до нескольких минут, то вы сможете растянуть позвоночник, при этом оздоровив его. И только после этого можете приступать к выполнению упражнения в полном объеме, как написано выше.

Упражнение 5

Пятое упражнение является одним из важнейших упражнений, удлиняющих позвоночник. Кроме того, упражнение стимулирует работу толстого кишечника. Так что примите на заметку.

Способ выполнения 5 упражнения для позвоночника:
Ваше исходное положение должно быть такое же, как и для упражнения № 1. Лягте на живот лицом вниз. Из этого положения выгните дугой спину. Высоко поднимите таз. Голова опущена. Опора должна быть на прямые руки и ноги. Постарайтесь, чтобы расстояние между ладонями и ступнями не было слишком большим. В данном положении обойдите комнату по кругу или можете переместиться из комнаты в комнату и обратно.

При выполнении пятого упражнения ноги слегка нужно согнуть. Не рекомендуется выполнять это упражнение гипертоникам, потому как голова находится в положении ниже туловища, а кровь постоянно к ней приливает. Поэтому будьте внимательны.

Краткие рекомендации по выполнению перечисленных пяти упражнений

Интенсивность выполнения этих пяти упражнений и ваше личное расписание занятий должны быть строго индивидуальными. На начальном этапе повтор каждого упражнения за одно занятие не рекомендую делать более двух-трех раз. Через каждые два занятия можно уже прибавлять по 1-2 повтора для каждого упражнения. И так можно довести до 10-12 повторов. Большее количество повтором ни к чему. Этого будет достаточно, как для профилактики, так и лечения заболеваний позвоночника и внутренних органов.

Уже через несколько дней вы можете почувствовать первые изменения. Ваши мускулы нальются силой, а позвоночник станет более эластичным и гибким. Если вы физически хорошо развиты, то после нескольких занятий сможете без особых усилий выполнять каждое упражнение по 10-12 раз.

В самом начале упражнения рекомендую выполнять ежедневно. Однако после того как вы почувствуете улучшение, число занятий можно сократить до двух – трех раз в неделю. Это будет достаточно для того, чтобы сохранить позвоночный столб гибким и расслабленным на протяжении всей жизни.

К сожалению, должен констатировать факт, что не со всеми и не всегда происходит улучшение здоровья позвоночника. Исправление «ошибок прошлого» – это процесс длительный и весьма индивидуальный. Изменения в позвоночнике за одну неделю откорректировать не получится. Нужна ежедневная тренировка на протяжении длительного времени. Вы должны понять простую истину — вы изнашивали свой позвоночник долгие годы. Примерно столько же вам потребуется для его излечения. И никакие мази, медицинские препараты и т.п. вам не помогут. Только долгая и скрупулезная работа над собой, которая должна включать в себя правильное питание, грамотную физическую активность (рекомендую заняться плаванием) с выполнением указанных пяти ортопедических упражнений для позвоночника, правильную психологическую настроенность и чистку организма от токсинов. Все это необходимо выполнять комплексно и регулярно! Только так можно стимулировать рост хряща и сделать позвоночный столб растянутым и эластичным.

На этом все, дорогие читатели здорового блога! Это были пять лучших упражнений для позвоночника. Если хотите узнать больше о лечении суставов и позвоночника, читайте книгу «Я не болею 365 дней в году». В ней я изложил более подробную информацию о лечении различных заболеваний позвоночника и привел больше примеров упражнений, которые помогут восстановить здоровье межпозвонкового хряща.

В скором будущем я закончу работу над написанием новой статьи о здоровье позвоночника, обязательно с вами поделюсь. Ну а, чтобы не пропустить важную информацию подписывайтесь на мой блог! Здоровья вам и вашим близким!

Лучший способ отблагодарить автора, поделиться его статьёй с друзьями! Возможно кто-то из них ищет лучшие упражнения для позвоночника. Помогите им найти эту информацию!

Упражнения для профилактики и лечения

Есть такая поговорка: «Человек настолько молод и здоров, насколько молод и здоров его позвоночник». Статистика говорит, что после 35 лет каждый пятый из нас становится обладателем радикулита – одного из многочисленных синдромов остеохондроза. Болезни позвоночника – источник страданий для многих людей.

Строение позвоночника. Позвоночник является частью скелета и состоит из отдельных позвонков. В позвоночнике, как в футляре, находится спинной мозг. От спинного мозга двумя парами отходят нервные корешки, которые в виде шейных, грудных, поясничных, копчиковых нервов проходят между позвонками и иннервируют соответствующие органы. Позвоночный столб представляет собой сложную и жизненно важную систему, опорная и двигательная часть его состоит из отдельных позвонков, соединенных между собой межпозвоночными дисками, суставами, связками и поддерживаемых мышцами.

Роль физических упражнений 

Исследования, проведенные во Всесоюзном научно-исследовательском институте физической культуры, показали, что одноразовые занятия в неделю положительно сказываются на состоянии позвоночника, но только при трех и более занятиях в неделю эффект становится выраженным и устойчивым.

Внимание! Физические упражнения помогают решить следующие задачи:

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

– затормозить процесс развития остеохондроза: ослабить сдавливание межпозвоночного диска, разблокировать межпозвоночный сегмент, укрепить связки и мышцы и таким образом снизить интенсивность дегенеративно-дистрофических процессов;

– активизировать реакции оздоровления, ускорить рост здоровой коллагеновой ткани в межпозвоночном диске, укрепить костную ткань, улучшить кровоток, активизировать рост мышечного корсета;

– очищать хрящи и связки от патогенных накоплений, поступающих в них с пищей.

Классификация упражнений

Следующие упражнения помогут решить задачи, связанные с оздоровлением позвоночника.

Упражнения, направленные на декомпрессию различных отделов позвоночника. Это могут быть висы на перекладине, шведской стенке. Конкретно для шейного отдела – наклоны головой в разные стороны, вращения; для грудного отдела подходят подтягивания на перекладине; для поясничного – подъем ног в висе на шведской стенке, покачивание ногами в висе в стороны и кругами.

Упражнения на увеличение подвижности блокированного сегмента позвоночника в любом из его отделов. К этой категории упражнений относятся постепенное растягивание блокированного сегмента с помощью покачиваний, наклонов и вращений. Выполнять вначале надо осторожно, а затем амплитуду можно увеличивать.

В связи с тем что позвоночник поддерживают тонические и физические мышечные волокна, необходимо выполнять как динамические, так и изометрические упражнения.

• Для шейного отдела хорошо подходят наклоны и вращения с внешним сопротивлением (собственными руками, с отягощением и т. д.), стойка на голове в борцовском мосту и покачивание в этом положении, поза йогов «Золотая рыбка».
• Для грудного отдела – разнообразные силовые прогибания вперед-назад, влево-вправо, поза «Змея», мостик, а также покачивание лежа на животе – «Лук».
• Для поясничного отдела полезны разнообразные наклоны. Статически прекрасно тренирует поясницу поза «Кузнечик».

Для того чтобы хорошенько напитать кровью связки и мышцы спины, оздоровить их, вымыть шлаки, необходимо создать мощный кровоток. Для этой цели подходят упражнения, направленные на крупные мышечные группы:

• становая тяга с умеренным весом до 10 раз подряд,
• наклоны через козлы (специальную скамейку) – излюбленное упражнение штангистов, которое позволяет им залечивать даже очень тяжелые травмы поясничного отдела позвоночника.
• подтягивания на перекладине.

Весьма хорошо тренирует тонические волокна всего позвоночника упражнение «Золотая рыбка», выполняемое по 5—20 с.

В заключение обязательно выполняйте упражнения для укрепления брюшного пресса. Без этого ваша тренировка позвоночного столба будет неполноценна.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Плавание в теплой воде различными стилями позволяет «поставить» все позвонки на свои места и восстановить их подвижность относительно друг друга. В воде тело человека теряет вес, а в теплой воде мышцы хорошо расслабляются и освобождают сдавленные и заблокированные межпозвоночные диски. Те, кто часто страдает обострением остеохондроза, процедуры с холодной водой должны применять очень осторожно. Холодная вода может вызвать дополнительные мышечные спазмы и обострить болезнь.

Упражнения, направленные на развитие оптимальной гибкости позвоночника. К этой категории относятся растяжки. Я рекомендую вам из приведенных упражнений отобрать из каждой классификации по 1—2.

У вас получится комплекс, позволяющий всесторонне укреплять позвоночник. По мере тренированности усложняйте упражнения и увеличивайте нагрузку. Общая продолжительность такого комплекса должна быть не менее 10 и не более 40 мин.

Прорабатывать межпозвоночные диски вам позволят разнообразные вибрационные упражнения – виброгимнастика, ходьба, бег. Ритмичные сжатия, возникающие во время бега или ходьбы, заставляют межпозвоночный диск набухать, то есть впитывать окружающую жидкость, что значительно улучшает его питание, а заодно тренирует рессорные свойства. Без подобных тренировок, находясь всегда в одном положении, диски теряют эти качества. Рекомендуется соблюдать питьевой режим и не обезвоживать без особой надобности организм. Обезвоживание очень сильно сказывается на состоянии хрящевой ткани, связок, суставной жидкости.

Упражнения, направленные на увеличение подвижности блокированного сегмента позвоночника

1. Стоя, руки на поясе. Наклоны в стороны 10 раз.

2. Руки на поясе. Наклон вперед, коснуться ладонями пола, вернуться в исходное положение.

3. Руки расслабленно висят. Вращение корпусом в стороны. Чувствовать натяжение мышц в пояснице.

4. Руки вдоль бедер. Поднять согнутую в коленном суставе ногу, отвести бедро в сторону и упереться стопой в бедро ноги, стоящей на опоре. Чувствовать натяжение мышц бедра, ягодиц и поясницы в течение 5—8 с. Затем сменить ногу. Повторение – по самочувствию.

5. Руки вдоль бедер, согнуть ногу в коленном суставе, взяться за нее обеими руками и подтянуть бедро к животу. Внимание направлено на натяжение мышц поясницы.

6. Руки на поясе. Движение тазом вперед-назад. Количество повторений – по самочувствию.

7. Стоя. Боковой наклон вправо, а затем влево, одна рука поднята, другая опущена. Выполнять по самочувствию.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

8. Руки на опоре. Махи прямой ногой вперед и назад с увеличением амплитуды.

9. Сидя на полу. Ноги вытянуты. Согнуться и достать ладонями носки. Почувствовать натяжение поясницы. С каждым разом помогайте себе руками согнуться больше.

10. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно согнуть правую ногу и плавно, но с силой прижать обеими руками к груди, почувствовать, как растягивается поясница. То же самое другой ногой.

11. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Плавно согнуть обе ноги в коленных суставах и с силой прижать бедра к груди. Подержать «натянутую» поясницу 5—10 с. Повторить несколько раз.

12. Стоя на коленях, туловище прямое, руки вперед. Повернуться к пяткам, коснуться правой рукой левой стопы, затем в исходное положение, и наоборот. Постепенно увеличивайте скручивание с каждым разом. Выполнять по самочувствию.

13. Лежа на спине, ноги согнуты, руки в стороны. Наклонить оба бедра вправо, затем влево. При этом голову и руки от пола не отрывать. Старайтесь с каждым разом все более приблизить соединенные колени к полу. Выполнять по самочувствию.

14. Стоя, одна нога на опоре, боковой наклон к ноге, которая находится на опоре. Повторить 5—10 раз, постепенно увеличивая амплитуду наклона. То же самое в другую сторону.

Упражнения, направленные на декомпрессию различных отделов позвоночника

1. Вис на перекладине. Концентрируйтесь на растягивании поясничного отдела. Выполняйте это упражнение 2—3 раза в течение дня по 10—15 с.

2. Полувис (ноги на полу) на перекладине или гимнастической стенке. Расслабиться, почувствовать, как тянется грудной отдел позвоночника.

3. Вис на гимнастической стенке. Отвести ноги назад, потихоньку покачать ногами влево-вправо, поделать круговые вращения.

4. Упор на письменный стол кистями, локти под реберную дугу, ноги от пола не отрывать. Наклоняя туловище к столу, чувствовать, как растягивается поясничный отдел позвоночника. Держать натяжение 8—10 с. Выполнять в течение дня 3—5 раз.

5. Лежа на животе, руки вперед, потянуться, как бы растягивая грудной отдел. Подержать натяжение 5 раз по 5—8 с.

6. Лежа на спине, руки вытянуты за головой. Потянуться, стараясь растянуть поясничный отдел. Держать натяжение 5 раз по 5—8 с.опубликовано econet.ru.

Из книги «Полная энциклопедия оздоровления», Геннадий Малахов

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

10 упражнений для позвоночника, которые нужно выполнять каждому (ФОТО) :: «ЖИВИ!»

Зачем нужно выполнять упражнения для позвоночника?

Заболевания опорно-двигательного аппарата сегодня стремительно молодеют. «Если раньше их диагностировали у людей пожилого и зрелого возраста, то в наши дни у каждого второго подростка имеются отклонения в здоровье позвоночника», — комментирует Ольга Заиченко, персональный тренер World Gym — Краснодар.

Основная причина, считают эксперты, состоит в том, что большинство из нас проводит слишком много времени сидя и не следит за своей осанкой. «Приходя домой с работы, мы проводим свое свободное время в основном лежа перед телевизором или сидя за ноутбуком. Дети предпочитают «зависать» в социальных сетях или играть в компьютерные игры», — добавляет Ольга.

Однако нередко дискомфорт в спине бывает вызван и другими факторами. «Боли в спине могут иметь разные причины: мочекаменная болезнь, цистит, пиелонефрит, воспаление придатков матки, патология предстательной железы, артроз, дорсалгия, гипомобильность, радикулит, цервикалгия и многое другое, постановкой точного диагноза должен заниматься врач», — говорит Анастасия Дементьева, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса».

Но самым популярным диагнозом, с которым пациент попадает к тренеру уже долгое время остается остеохондроз. «Это дистрофическое изменение межпозвонкового диска и прилежащих к нему тел позвонков. Различают остеохондроз шейный, грудной, поясничный и крестцовый. Основные симптомы, указывающие на его наличие, — боли, нарушения чувствительности, мышечные атрофии, дисфункции, нарушения работы внутренних органов, — добавляет Анастасия. — Следом за остеохондрозом может последовать развитие протрузии и грыжи».

Профилактикой всех этих состояний (а иногда и лекарством от них) могут стать правильно подобранные упражнения для позвоночника. «Когда мы мало двигаемся, позвоночник перестает получать питательные вещества и начинает разрушаться. Позвоночные диски уплощаются и сдавливают нервные окончания. Нарушается прохождение нервных импульсов к внутренним органам. Умеренная активность и специальные упражнения помогут всего этого избежать», — комментирует Ольга Заиченко.

Какие упражнения для позвоночника эффективны?

Условно их можно разделить на несколько групп:

1) Направленные на работу с суставами позвоночника. Они улучшают питание межпозвонковых дисков, выработку синовиальной жидкости. Это важно для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата.   

2) Те, что укрепляют мышцы спины и кора. Мускулатура-антагонист поясничного отдела — это как раз пресс и кор в целом. Укрепляя эти мышцы, мы как будто создаем дополнительную опору для позвоночника.  

3) Расслабляющие мускулатуру. «К позвоночному сегменту относятся рефлекторно напрягающиеся мышцы: межпоперечные, мышцы-вращатели, межостистые. И они практически всегда сильно спазмированы. Поэтому необходимо регулярно расслаблять эту мускулатуру», — говорит Анастасия.  

Среди доступных для выполнения в домашних условиях упражнений для позвоночника выделяют планку, гиперэкстензию, «кошку», подъем таза из положения лежа и пр.

Впрочем, не стоит отказываться и от упражнений с использованием силовых тренажеров или снаряжения для функционального тренинга. Мы попросили Анастасию Дементьеву составить из таких упражнений комплекс и показать нам.

Комплекс упражнений для позвоночника: как построить занятие

* Начните тренировку с небольшой суставной разминки.

* Выполняйте все упражнения последовательно в указанном количестве.

* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобятся петли TRX, коврик, тренажеры для тяги верхнего и нижнего блока.

Подтягивания с петлями TRX

Закрепите петли TRX на опоре так, чтобы рукоятки доходили вам до уровня груди. Встаньте к ним лицом, возьмитесь за рукоятки обеими руками. Слегка откиньтесь корпусом назад так, чтобы тело от носков до макушки было выстроено в одну линию, а руки были вытянуты. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Плавно и медленно сгибая локти, подтяните корпус вперед, затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов в каждом.

Ягодичный мост

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль корпуса. Не заламывайте шею. Медленно поднимите над полом таз и позвоночник, отрывая от коврика по одному позвонку. В верхней точке зафиксируйтесь, опираясь на затылок, руки, лопатки и стопы. Также плавно вернитесь в исходное положение.  Это составит один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов в каждом.

«Кошка»

Опуститесь на четвереньки, поставьте ладони под плечами, колени — под тазом. Не усиливайте прогиб в пояснице, постарайтесь сохранить естественную линию. На выдохе потянитесь лопатками вверх и опустите голову вниз. Почувствуйте вытяжение мышц спины. На вдохе опустите грудную клетку вниз, а подбородком потянитесь вперед и вверх. Это составит один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов в каждом.

Подъем руки и ноги

Опуститесь на четвереньки, поставьте ладони под плечами, колени — под тазом. Активизируйте мышцы пресса и спины. Сохраняя естественный прогиб в пояснице, вытяните над ковриком правую руку (вперед) и левую ногу (назад). Старайтесь удержать корпус неподвижным и параллельным полу. Затем плавно вернитесь в исходное положение и выполните все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов в каждом.

Скручивание на пресс

Лягте на спину, прижмите поясницу к полу. Ноги согните в коленях и поднимите над полом, разместив голени параллельно ему. Ладони уведите за голову, локти согните. С выдохом поднимите над полом плечи, лопатки и голову, скрутитесь верхней частью корпуса влево. Правый локоть направьте к левому колену, правую ногу вытяните параллельно полу. Это составит один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов в каждую сторону.

Планка

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и носки стоп. Ладони разместите четко под плечами. Активизируйте мышцы пресса, ног, спины и рук. Не прогибайтесь в пояснице. Тянитесь пятками назад, а макушкой вперед. Не заламывайте шею. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту. Затем опустите колени на пол, отдохните в течение 30 секунд, а после этого повторите упражнение.

Боковая планка

Лягте на левый бок. Ноги вытяните, опирайтесь на боковые поверхности стоп, разместив их на полу друг за другом.  Левый локоть согните, опирайтесь на предплечье. Правую руку разместите на бедре. Активизируйте мышцы пресса, ног и спины. Не прогибайтесь в пояснице, не заламывайте шею. На выдохе поднимите таз над полом, на вдохе снова опустите его на пол. Это составит один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов в каждую сторону.

Сведение лопаток

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Прижмите поясницу, затылок и позвоночник к коврику. Макушкой тянитесь назад. Руки вытяните вверх. В этом положении сведите лопатки, тянитесь грудью вверх. Зафиксируйтесь на 1-2 секунды в этом положении. Плавно вернитесь в исходное — разведите лопатки. Это составит один повтор. Выполните 20 таких повторов.

Вытяжение сидя

Сядьте на скамью тренажера для тяги нижнего блока. Установите минимальный вес. Разместите стопы в упоре, ладонями возьмитесь за рукоятки. Соедините лопатки, локти согните и подтяните рукоятки нижнего блока к себе. Затем плавно потяните лопатки назад, округлите спину, руки вытяните вперед. Шею не заламывайте. Это составит один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов.

Тяга верхнего блока

Сядьте на сиденье тренажера для тяги верхнего блока. Установите минимальный вес. Колени чуть согните, бедра разместите параллельно полу. Макушкой тянитесь вверх, спину сохраняйте прямой. Возьмитесь за рукоятку обеими руками, расставив ладони немного шире плеч. Сгибая локти, плавно сведите лопатки вместе. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки. Это составит один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов.

С чем сочетать упражнения для позвоночника?

Наибольшую пользу, считают эксперты, принесет комплексный подход. Поэтому упражнения для позвоночника в домашних условиях желательно сочетать и с другими занятиями. Какими?

* Стретчинг. Эти занятия помогают снять лишнее напряжение с мышц всего тела, что повлияет на ощущения в спине в том числе.

* Йога. Выбирайте спокойную и мягкую практику.

* Плавание. Помните, что плавать нужно, строго соблюдая стилевую технику. «Ничего хорошего для вашего позвоночника не случится, если вы будете плавать только «по-собачьи», выставив голову над водой. В этот момент шейный отдел находится в перенапряжении — следовательно, польза от такого плавания нивелируется, а вот спазмы и боли прибавляются», — предупреждает Анастасия Деменьтева. Освойте кроль или брас — оба этих стиля благотворно влияют на здоровье спины.    

* Кардио на тренажерах. Исключите ударную нагрузку — она только усугубит имеющиеся проблемы с позвоночником. В сайклинге и при занятиях на эллиптическом тренажере такая нагрузка исключена. А вот остальные выгоды от кардиотренировок — улучшение кровообращения и координации — на них вы точно получите.  

Не пропускайте занятия по этой схеме и совсем скоро заметите, что неприятные ощущения в спине исчезли. Приятным бонусом от тренировок станет и улучшившаяся фигура: подтянутый живот, красивая осанка.    

Простые упражнения для позвоночника в домашних условиях

Доброго времени суток, дорогие читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». О здоровье позвоночника нужно постоянно заботиться всем без исключения, поэтому сегодня я хочу поговорить на тему упражнения для позвоночника в домашних условиях.

Позвоночник – наше все

Позвоночник – это без преувеличения основа человеческой жизни. Даже небольшое ухудшение его состояния вызывает, во-первых, хронические, изматывающие боли, которые могут доводить человека до исступления и желание прекратить их любой ценой, а во-вторых, тяжелые расстройства в самых разных органах.

Это и не удивительно, ведь позвоночник – это не только опора для нашего тела (а ведь мы – существа прямоходящие, и поэтому наш позвоночник испытывает сверхнагрузки), но и, говоря компьютерным языком, самая главная супершина, несущая информацию от каждого органа и каждого уголка тела к мозгу, и передающая от мозга управляющие сигналы. Таким образом, если у человека начинается остеохондроз, то кроме обязательного болевого синдрома в ближайшее время на него обрушится настоящий шквал хронических заболеваний.

За здоровьем позвоночника необходимо следить так же пристально, как за гигиеной зубов. То есть небольшие упражнения разгрузки дисков и для укрепления мышц и связок нужно делать каждый день.

Это должно быть такой же привычкой, как привычка чистить зубы и умываться.

Чем проще – тем лучше

Самое простое и общедоступное упражнение для восстановления позвоночника – это шавасана (поза трупа). Выполняется оно следующим образом:

• На полу расстелить коврик для йоги или какую-нибудь тоненькую подстилку (опора обязательно должна быть твердой). Если же на полу есть ковер, то можно и ничего не расстилать.
• Лечь на спину, вытянуть ноги.
• Руки вытянуть вдоль тела и отвести их приблизительно под углом 45 градусов к оси тела. Ладони повернуть к небу.
• Оставаться в таком положении от 5 минут до 1 часа – по желанию.

Правило безопасности: если вы во время упражнения чувствуете неприятное давление или покалывание, то нужно пошевелиться, чтобы убрать это ощущение. Имейте в виду, что пролежни (особенно у людей с большим лишним весом) могут развиваться стремительно. И когда тучный человек неподвижно лежит на твердой поверхности, очень неприятное повреждение тканей может появиться уже через 10–15 минут. Чтобы этого не допустить, достаточно слегка пошевелиться.

Вставать с пола тучным людям, а также тем, кто страдает повышенным давлением, нужно медленно и осторожно. Из-за перераспределения нагрузки и крови, вызванных данным упражнением, может закружиться голова.

При всей своей простоте и предельной пассивности она оказывает удивительно мощное влияние на позвоночник. (О пользе йоги для позвоночника также можно прочитать здесь и здесь).

Людей, не увлекающихся йогой, часто раздражают философские рассказы о потоках жизненных энергий, которые вызывает шавасана, о медитации и так далее. Но если отбросить всю философско-медитативную атрибутику, а сосредоточиться на одной только физиологии, то получаем следующее. В положении лежа на твердой поверхности на спине нагрузка на позвоночник снижается в 4 раза. Сдавленные диски благодаря своей естественной упругости начинают немедленно расправляться.

Этот процесс настолько интенсивный, что через несколько часов рост увеличится на 2–4 сантиметра, но как только человек встает, диски опять сжимаются, как пружины, и рост становится прежним. (В невесомости процесс расправления дисков из-за отсутствия привычной нагрузки становится еще более заметным. Так, космонавты к концу полета прибавляют в росте около 8 сантиметров. Но это состояние очень вредное, так как при максимально расправленных дисках позвоночник теряет прочность и может переломиться, как тростинка, при резких движениях.)

Расправляясь, диски освобождают зажатые нервы и кровеносные сосуды и кровь начинает подавать им усиленное питание.

Шавасана не вызывает никакой нагрузки, поэтому ее могут выполнять даже люди, страдающие гипертонией, заболеваниями коленных суставов, диабетом и другими серьезными хроническими заболеваниями (но согласовывать с врачом технику выполнения и продолжительность упражнения все равно необходимо).

Чуть-чуть разнообразим

Шавасану можно разнообразить. Например, можно раскинуть руки в стороны, двигать ими туда-сюда.

Усилить растяжку можно, если завести прямые руки за голову и вытянуться в стрелку. В этом случае растяжение станет настолько существенным, что можно даже почувствовать некоторый дискомфорт.

Максимальную растяжку получаем, если в положении «стрелки» под поясницу подложить валик или свернутое полотенце.

Еще одним замечательным домашним средством, позволяющим поддерживать здоровье позвоночника между делом, является турник и шведская стенка. Достаточно повисеть всего несколько секунд, и позвоночник тут же расправляется. А расправленный диск получает больше питания, с него снимается нагрузка, и в результате он медленнее изнашивается.

Но для занятий на турнике нужно иметь не слишком большой вес, иначе сухожилия могут не выдержать и воспалиться, а металлические конструкции могут сломаться и причинить серьезную травму. Людям с больными суставами рук, а также тем, у кого сильно повышено артериальное давление или имеются другие серьезные хронические заболевания, турник может быть противопоказан.

Заниматься на шведской стенке проще, чем на турнике. На нее можно просто опираться и растягивать спину. Это могут делать даже те, кто страдает высокой степенью ожирения.

Другие простые упражнения

Если у человека нет никаких серьезных хронических заболеваний, которые являются противопоказаниями (болезни сердца, гипертония, заболевания суставов, высокая степень остеохондроза, онкология), то он может поддерживать здоровье позвоночника при помощи весьма простых, но очень эффективных упражнений. Их выполнение занимает всего несколько минут.

№1. «Потягивающаяся кошка».

Это упражнение можно назвать слегка видоизмененной позой кошки (марджариасаны).

Простейший вариант позы кошки знают все, кто делал утреннюю зарядку в детском саду. Она выполняется следующим образом: встать на четвереньки и попеременно медленно то выгибать спину дугой, то прогибаться.

А теперь можно добавить немного динамики. Стоя на четвереньках, опираемся на правую руку и левое колено, а левый локоть и правое колено подтягиваем друг к другу. Теперь выпрямляем правую руку, вытягивая ее вперед, и выпрямляем левую ногу, вытягивая ее назад. Спина при этом должна оставаться прямой. Повторяем упражнение по 10 раз с каждой стороны.

№2. Это упражнение тоже часто входит в комплекс детсадовской зарядки. Там его называют «Пловец», «Ласточка» и так далее. Для его выполнения нужно лечь на живот, выпрямить руки и вытянуть их перед собой. Постараться приподнять грудь как можно выше над полом, напрягая мышцы спины. Теперь руки переводим через стороны в положение «вдоль тела». Затем возвращаем руки в исходное положение: вытянуты перед собой. Делаем 3–7 повторений.

№3. Лечь на живот, сложить руки и опустить голову на предплечья. Попеременно поднимаем над полом то правую, то левую ногу, как при плавании кролем. Повторяем по 7 раз для каждой ноги.

№4. Лечь на живот, завести руки за голову, сцепив пальцы в замок. Стараемся поднять плечи и прямые ноги как можно выше от пола, напрягая мышцы спины и ягодиц. Удерживаем позу несколько секунд, а затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем 3–7 раз.

То же самое упражнение можно делать, вытянув руки по бокам вдоль тела.

№5. Это упражнение очень похоже на предыдущее, но выполнять его гораздо легче. Лечь на живот. Поднять плечи над полом, опираясь на согнутые в локтях руки. Поочередно поднимать вверх вытянутую левую руку и вытянутую правую ногу, а затем повторять то же самое, но с другой стороны. Делать по 10 повторов для каждой стороны.

№6. Наклоны вперед. Встать, расставив ноги на ширину плеч. Ноги можно слегка согнуть в коленях. Вытянуть руки над головой так, чтобы они были как бы продолжение туловища. Ладони не соединять. Теперь, удерживая руки в том же положении (как бы продолжение туловища), наклоняться вперед до тех пор, пока туловище вместе с руками не станут параллельны полу. Спину нужно стараться держать прямой. Задержаться в этой положении на 10 секунд и вернуться в исходное положение.

№7. Обычная планка на локтях. Стоять, опираясь на согнутые в локтях руки и на пальцы ног. Спина должна быть как можно более прямой. Дышать нужно свободно: вдох делают через нос, а выдох через рот.

Дорогие читатели, в ближайшее время я расскажу и про другие простые и чуть более сложные упражнения, с помощью которых практически каждый может улучшать здоровье позвоночника, не выходя из дома. А сейчас я приглашаю вас поделиться статьей с друзьями в социальных сетях. Для этого нажимайте на наши кнопочки. Также я приглашаю вас оформить подписку на блог и посетить канал блога на Яндекс Дзен. Там вы тоже найдете много интересных и красочных историй.

Лучшие упражнения для здоровья Вашего позвоночника

Экология жизни. Здоровье: Позиция тренировки структурного совершенствования тела с использованием стены в качестве опоры. Используя стену в качестве опоры и своеобразного шаблона, Вы сможете почувствовать момент, когда ваш позвоночник примет вытянутое, структурно сбалансированное положение.

Используя стену в качестве опоры и своеобразного шаблона, вы сможете почувствовать момент, когда ваш позвоночник примет вытянутое, структурно сбалансированное положение.

Поскольку для выполнения этого упражнения вам необходима практически любая плоская вертикальная поверхность, к которой можно было бы прислониться, данную позицию можно использовать практически везде в качестве восстановительного упражнения после работы в позах.

Эта позиция даст замечательный способ разгрузить спинномозговой столб и уменьшить дискомфорт от перенапряжения спины для тех, кто страдает заболеваниями позвоночника (в особенности радикулитом и ишиасом).

а. Нижняя часть тела.

Прислонитесь спиной к поверхности стены; пятки располагаются на расстоянии около 30-45 см от стены. Немного согнув колени, изогните таз назад так, чтобы нижний отдел позвоночника оказался плотно прижатым к стене без ощущения какого-либо дискомфорта. 

Если у вас все же возникли неприятные ощущения, то необходимо осваивать это движение таза постепенно. Верхняя треть бедер при этом будет перпендикулярной поверхности земли, либо слегка отклонена в направлении стены. Почувствуйте, что вам удобно стоять, прижимаясь к стене таким образом.

б. Ступни.

Крепко прижав подушечки больших пальцев ног к полу, разведите пальцы ног в стороны, попутно расслабляя ступню. Затем равномерно распределите вес тела на три точки, расположенные на подошвах ступней: подушечка большого пальца, четвертый и пятый пальцы ноги, а также середина пятки.

Пальцы ног должны быть расслаблены, не сильно упираясь в пол; вторые пальцы должны быть направлены прямо. Сохраняйте такое положение ступней, даже если ощутите, что для вас оно непривычно.

Старайтесь применять такое положение ступней ног в обычной жизни при ходьбе, выполнении каких-либо упражнений и пр.

в. Область головы, шеи и верхнего отдела позвоночника.

Прижмите возможно большую часть верхнего отдела позвоночника как можно более плоско к поверхности стены; начинать необходимо с прижатия области копчика, держа остальную часть позвоночника округленной вперед так, чтобы поначалу он не касался стены.

Затем начните «раскатывать» позвоночник вверх по стене позвонок за позвонком до тех пор, пока не достигнете предельной степени изгиба.

Голову при этом держите так, как будто одна сила слегка толкает ее назад в области верхней губы, а другая сила приподнимает голову за крышку черепной коробки.

Старайтесь не превышать угол наклона головы из-за чрезмерного подтягивания подбородка к ключицам. При этом у некоторых затылочная часть головы может вообще не касаться поверхности стены (рис. 4-4).

г. Плечевой пояс.

Опустив плечи в направлении вниз от ушей, разверните их пошире в стороны (рис. 4-5; см. также описанное в этой главе упражнение для развития плеч).

д. Плечи, предплечья.

Существует несколько возможных положений предплечья:

1. Опустите руки вдоль боков так, чтобы ладони были обращены к туловищу. Это положение рук является наиболее естественным и подходящим для выполнения различных упражнений среди скопления людей — например, на работе, когда вам не хочется, чтобы кто-то наблюдал за вами со стороны.

2. Приняв положение (1) в качестве исходного, отведите локти назад так, чтобы они едва касались стены; при этом не следует прикасаться к стене нижней частью руки или сдвигать назад плечи.

Это положение позволяет достичь правильного структурного соединения костей плечевого пояса. По мере отведения локтей назад плечи, естественно, также немного сдвинутся в этом направлении, не испытывая специально прилагаемых усилий.

3. Исходное положение — прижимаясь спиной к стене. Постепенно отведите левое плечо от стены, пока с ней не будет соприкасаться лишь внутренний край мыщелка левой плечевой кости.

Затем медленно восстановите полный контакт левого плеча со стеной. То же самое проделайте и с правым плечом.

Закончив упражнение, переведите руки в положение (1) или (2). Данное упражнение способствует значительному вытягиванию обеих плечевых костей, одновременно приводя к увеличению ширины плеч, верхней части спины и расширению грудной клетки. Кроме того, оно является хорошим подготовительным упражнением перед выполнением элементов комплекса Железной Рубашки, требующих значительной силы лопаток.Следует отказаться от выполнения положений (2) и (3), если они приводят к значительному напряжению в области плечевого пояса.

е. Вытягивание пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Для того чтобы сильнее вытянуть нижний отдел позвоночника, немного согните ноги в коленях и скользните спиной ниже по поверхности стены.

Затем, продолжая крепко прижимать область копчика к стене, начинайте медленно выпрямлять ноги. Для усиления процесса вытяжения положите руки на бедра и надавливайте вниз, продолжая выпрямлять ноги до исходного положения.

Данное упражнение позволяет значительно вытянуть пояснично-крестцовый отдел позвоночника, однако выполнять его следует лишь тогда, когда плотное прижатие нижней части позвоночника к стене не вызывает неприятных ощущений.

Эффективность упражнения можно повысить, выполняя его в упоре на стену с шероховатой поверхностью. Дополнительное вытягивание позвоночника окажется особенно полезным для людей, страдающих болями в пояснично-крестцовом отделе или ишиасом.

ж. Дыхание в процессе вьггягивания позвоночного столба.

Уже само положение в упоре на стену для тренировки структурного выравнивания органов тела помогает значительно разгрузить и выпрямить позвоночный столб. При этом положительный эффект совершенно не требует выполнения комплексов специальных дыхательных упражнений.

Ведь целью данного положения является не прямой позвоночник, а возможность выпрямить его; при этом стена позволяет вам почувствовать тот момент, когда позвоночник находится в наиболее выравненном и распрямленном положении.

Позвоночник человека, обладающего совершенной структурой тела, естественным образом удлиняется в процессе цикла дыхания. В основном это происходит в момент наполнения груди воздухом при вдохе, когда ребра грудной клетки поднимаются вверх и раздвигаются в стороны, заставляя раздвигаться отдельные позвонки.

Таким образом, использование техники глубокого грудного дыхания в описанном выше положении, а также при Висе на Двери позволяет установить естественные связи между процессом дыхания и структурного уравновешивания частей и органов тела (рис. 4-6).

Достигнув растяжения позвоночного ‘столба в процессе выполнения упражнений, вы сможете в дальнейшем растягивать его, не прибегая к специальной технике, за счет обычного брюшного дыхания.

Неотъемлемой частью нормального функционирования структурного механизма тела является открытие позвоночника для прохождения энергии в процессе дыхания: это позволяет значительно усилить снабжение органов центральной нервной системы кровью, энергией Ци и цереброспинальной жидкостью.

Технические навыки дыхания в процессе вытяжения позвоночника

а. Вдох.

Чтобы усилить эффект от выполнения структурной тренировки в упоре на стену и использования дыхательных упражнений, сначала необходимо сделать полный выдох. Затем медленно и глубоко вдохните через нос, направляя энергию вдоха в область грудной клетки. Передняя брюшная стенка живота должна быть слегка втянута.

Выполняя вдох, наблюдайте зрительно и постарайтесь ощутить, как вытягивается позвоночный столб. При расслабленном состоянии тела это произойдет автоматически. Не пытайтесь форсировать собственные усилия.

Уловив момент удлинения позвоночника, в дальнейшем сосредоточьтесь на развитии этого ощущения, внутренне наблюдая за тем, как в процессе вдоха удлиняющая волна, появившись в области копчика, постепенно поднимается вверх.

б. Bыдox.

Во время выдоха постарайтесь ощутить, что вы не уменьшаетесь, а продолжаете расти вверх. При этом вы почувствуете, как соединенные в единую структуру мышцы спины принимают на себя начатое энергией вдоха вытягивание позвоночника.

По сути, удлинение позвоночного столба вверх при выдохе значительно меньше, чем при вдохе; однако удлинение при выдохе является результатом лишь дополнительных поддерживающих мер со стороны организма, направленных на предотвращение коллапса грудной клетки. Эта волна поддержки, возникающая при выдохе, начинается в области головы, постепенно распространяясь книзу.

в. Сжимание мышц передней брюшной стенки.

В случае структурной блокады органов грудной клетки при вдохе полной грудью может оказаться необходимым сжимание мышц передней брюшной стенки. В противном случае при вдохе грудь останется практически нерасширившейся, в то время как нижняя часть живота будет значительно выпячена.

Со временем вам понадобится прикладывать все меньше усилий для поддержания живота в подтянутом положении при вдохе грудью; в конечном итоге вы сможете дышать грудью, не применяя сознательное сжатие мышц передней брюшной стенки.

г. Повседневное дыхание.

Этот способ грудного дыхания является своего рода упражнением, предназначенным для устранения структурной блокады органов грудной клетки и максимального вытяжения позвоночного столба. Завершив упражнения на развитие дыхания, постарайтесь отключить свое внимание от того, как вы дышите.

Пусть процесс дыхания происходит естественно. Естественное дыхание осуществляется с помощью нижнего и среднего отделов брюшной полости, а область грудной клетки включается лишь в случае повышенной физической активности, связанной с необходимостью использования полного объема легких. Не рекомендуется использовать в повседневной жизни полный дыхательный цикл, поскольку он может привести к застойным энергетическим явлениям в области грудной клетки и головы.

Структурное выравнивание органов головы и шеи как основа вытяжения позвоночного столба и общей структуры вертикальною положения человеческого тела

Добиться вытяжения позвоночного столба с помощью дыхания можно лишь тогда, когда сохраняется определенное положение головы: представьте, что вас слегка толкают в область верхней губы, одновременно приподнимая за крышку черепной коробки без напряжения шеи (рис. 4-7).

Уже небольшое смещение подбородка вверх и вперед приведет к структурным нарушениям шеи, что вызовет общее структурное искажение верхней части тела. При этом шейный изгиб позвоночника будет явно избыточным, что сделает невозможным глубокое и свободное дыхание, поскольку просвет дыхательной трубки горла будет практически закрыт.

А ведь такое положение головы и шеи характерно для большинства людей, поэтому так редко можно встретить человека, не имеющего хронического смещения позвонков шейного отдела.

Указанное выше положение головы (когда она приподнята за крышку черепной коробки и немного сдвинута назад) является основным при выполнении большинства упражнений.

Кроме того, это положение является главным условием правильной осанки и свободного дыхания. Надлежащее структурное выравнивание органов головы и шеи позволяет обеспечить физиологически благоприятные взаимоотношения между собственно головой и остальными органами тела.

В свою очередь это позволяет контролировать состояние общей структуры тела. Один из канонов высшей ступени медитации даосской системы оздоровления, известный под названием «Малое Просветление Кань и Ли», учит осуществлять контроль над собственным телом с помощью внутреннего глаза.

Таким образом, сознательное структурное выравнивание органов головы и шеи является основой заинтересованности в структурной оптимизации всех органов тела. Сравните: в практике занятий Хатха-Йогой удлинение шейного отдела позвоночника, достигаемое благодаря структурному выравниванию комплекса голова-шея, носит название «Корней Осмотрительности», или «Корней Разумного Подхода».

Хотя бы небольшое внимание к поддержанию структурного равновесия головы и шеи необходимо даже после того, как сбалансированное структурное выравнивание становится легким и естественным.

Ведь единственным важнейшим фактором правильного вертикального положения тела является именно незначительное вытягивание головы вверх с легким отклонением назад. При этом действительное вытягивание шейных позвонков крайне незначительно. Практически незаметным является и наклон головы назад.

И все же два этих элемента обеспечивают образование правильной структуры грудь – верхняя часть спины – позвоночный столб. Объясняется это тем, что голова и шейный отдел позвоночника являются своего рода венцом позвоночного столба, который мы стремимся вытянуть; поэтому структурная интеграция органов и частей тела оказывается невозможной без этого малозаметного, но значительного элемента.

Кроме того, необходимо иметь общее представление о таком весьма распространенном явлении, как дисплазия шейных позвонков. Приведя тело в состояние структурного выравнивания, выдвиньте подбородок вверх-вперед, таким образом выводя его из общей равновесной структуры.

Вы тут же почувствуете, как сократится мускулатура затылочной части шеи, закроется просвет гортани, грудь станет впалой из-за опущения грудинной кости; плечи округлятся вперед по причине образования избыточного изгиба шейно-грудного отдела позвоночника, дыхание станет затрудненным а вьтяжение позвоночного столба окажется вообще невозможным.

Затем проделайте дыхательное упражнение для Вытяжения Позвоночного Столба, которое требует восстановления правильной посадки головы — и вы немедленно ощутите полную энергетическую открытость всех органов вашего тела.

Существует тесная взаимосвязь между постоянным контролем оптимальной структуры тела, правильным вертикальным положением туловища и свободным, неущемленным положением головы и шеи. Эта взаимосвязь становится особенно очевидной при выполнении упражнений комплекса Железной Рубашки. 

Стремление поддерживать правильное структурное положение головы и шеи в сочетании с внимательным отношением к общей структуре организма является выражением независимой воли к совершенству.

В свою очередь, оптимизация структуры собственного тела в режиме полной расслабленности самым благоприятным образом сказывается на формировании и укреплении этой воли. опубликовано econet.ru 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Присоединяйтесь к нам в Facebook , ВКонтакте, Одноклассниках

5 упражнений для восстановления позвоночника по Брэггу

Экология здоровья: Приступая к выполнению упражнений для позвоночника, следует руководствоваться следующими правилами…

Нижеприведенный комплекс упражнений для позвоночника разработан Полем Брэггом. В него входят пять основных упражнений. Они оказывают различное воздействие на тот или иной отдел позвоночного столба. Их необходимо выполнять все в течение одного тренировочного занятия. Между упражнениями делайте перерыв на отдых.

Приступая к выполнению упражнений для позвоночника, следует руководствоваться следующими правилами:

1) не прилагайте резких усилий к утратившим подвижность участкам позвоночника;

2) выполняйте упражнения, соизмеряя нагрузку со своими физическими возможностями, начиная с малой и постепенно ее увеличивая;

3) не стремитесь выполнять упражнения с максимальной амплитудой – начните с небольших движений, раскачивающих позвонки, осторожно и постепенно увеличивая их амплитуду.

УПРАЖНЕНИЕ 1. 
 

Оказывает воздействие на верхнюю часть позвоночного столба. Отсюда отходят нервы, управляющие работой головы, мышц глаз, желудка и кишечника. Выполнение этого упражнения способствует устранению таких недугов, как головная боль, напряжение глаз, несварение желудка и плохое усвоение пищи.

Исходное положение: лечь на пол лицом вниз. В положении лежа расположите ладони под грудью, а ноги расставьте на ширину плеч. После этого постепенно примите следующее положение: опираясь только на ладони и пальцы ног, поднимите туловище вверх и выгните спину дугой. Таз должен быть расположен выше головы. Голова опущена, а руки и ноги полностью выпрямлены.

После того как вы приняли это положение, плавно примите следующее: опустите таз почти до пола. При этом руки и ноги должны быть прямые. Это положение придает особую напряженность позвоночнику. Теперь поднимите голову и отведите ее назад.

Выполнять это упражнение рекомендуется медленно и плавно. Старайтесь опускать таз как можно ниже, а затем поднимать его как можно выше, выгнув вверх спину. Упражнение заключается в том, что вы опускаете и поднимаете таз, выгибая и прогибая позвоночный столб. Эти движения способствуют его растяжению и постановке позвонков на свои места.

Количество повторений вначале составляет 2–4 раза. По мере тренированности возрастает до 8—12 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 2. 

Данное упражнение предназначено главным образом для позвоночного отдела, из которого исходят нервы, управляющие работой печени, желчного пузыря и почек. Выполнение этого упражнения приносит облегчение в случае их расстройств и заболеваний. В результате выполнения этого упражнения ослабленная печень, желчный пузырь, почки и мочевой пузырь значительно улучшат свою работу.

Примите исходное положение такое же, как и в упражнении 1. После того как вы подняли таз и выгнули спину, выполняете следующее: поверните таз как можно больше влево, опуская левый бок как можно ниже, а затем – вправо то же самое движение. Руки и ноги во время выполнения упражнения не сгибайте. Движение делать медленно, плавно, мысленно представляя, что позвоночник растягивается с каждым поворотом все лучше и лучше. Сочетание растяжения позвоночника с некоторым скручиванием способствует тому, чтобы позвонки лучше «садились» на свои места.

Вначале упражнение покажется достаточно трудным и утомительным. Ограничьтесь 2–4 повторами. Постепенно делать его будет легче в связи с укреплением не только мышц, но и спинно-мозговых нервов.

Затем увеличьте количество выполнений до 8—12 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 3. 
 

Предыдущие два упражнения дали достаточно серьезную нагрузку на мышцы и связки позвоночного столба. Упражнение номер три призвано снять остаточное напряжение и полностью расслабить позвоночный столб. В результате его выполнения стимулируется каждый нервный центр. Дополнительно облегчается состояние тазовой области.

Одной из важных особенностей этого упражнения является способность укреплять мышцы позвоночника, которые поддерживают его в вытянутом состоянии и тем самым способствуют восстановлению межпозвоночных дисков.

Исходное положение: сядьте на пол, упритесь на расставленные прямые руки, расположенные чуть сзади, ноги согнуты. Поднимите таз так, чтобы ваше тело опиралось только на расставленные согнутые ноги и прямые руки. Упражнение рекомендуется выполнять в быстром темпе, что способствует расслаблению позвоночника. Поднимать тело надо до горизонтального положения позвоночника, после чего его опускают в исходное положение.

Повторяют упражнение 6–8 раз в начале и 12–18 раз в конце.

УПРАЖНЕНИЕ 4. 

Это упражнение предназначено для того, чтобы придать особую силу той части позвоночника, из которой выходят нервы, управляющие желудком. В целом оно эффективно и для всего позвоночника, способствует его растяжению. Именно растяжение позвоночника, высвобождая ущемленные нервные корешки спинного мозга, приводит весь организм в нормальное, работоспособное, здоровое состояние.

Исходное положение: лечь на спину, ноги вытянуты, руки в стороны. Согните колени, подтяните их к груди и обхватите руками. Сделайте такое движение, как будто вы желаете оттолкнуть колени и бедра от груди, но при этом продолжаете держать их руками. Одновременно с этим движением поднимите голову и попытайтесь коснуться подбородком колен. Держите это положение туловища в течение 3–5 секунд.

В данном упражнении возникает резкий толчок, который растягивает позвоночник, тем самым снимая блокировку небольших ущемлений, зажатости между позвонками.

Дополнительно это упражнение позволяет укреплять не только мышцы живота, но и глубокие мышцы, расположенные с брюшной части позвоночного столба.

Повторить упражнение 2–4 раза.

УПРАЖНЕНИЕ 5. 
 

Хождение на четвереньках. Это упражнение Поль Брэгг считал одним из самых важных для растяжения позвоночника. Помимо прочего, оно задействует отдел позвоночника, от которого отходят нервы, управляющие работой толстого кишечника.

Исходное положение как для упражнения 1. Примите положение стоя на четвереньках: руки и ноги выпрямлены, спина выгнута дугой, таз высоко приподнят, голова опущена вниз. В таком положении рекомендуется обойти помещение, комнату. Помните: во время передвижения ноги и руки не сгибать, а «ходить» на прямых конечностях. Во время такого передвижения нагрузка на позвоночник минимальна и происходит некоторое скручивание позвоночника. Именно такое передвижение способствует лучшему растяжению позвоночника и постановке его дисков на свои места.

Также интересно: Как распознать синдромы остеоходроза позвоночника 

 Упражнения развивающие тонкие мышечные волокна позвоночного столба

Описанный комплекс упражнений П. Брэгг советует выполнять с учетом своих индивидуальных особенностей. Вначале рекомендуется выполнять каждое упражнение не более 2–3 раз. Уже через день количество повторений можно увеличить до пяти раз и больше.

Что касается частоты занятий, то вначале Брэгг рекомендует заниматься ежедневно. После того как в позвоночнике появились нужные улучшения, можно сократить количество занятий до двух раз в неделю. Этого вполне хватит, чтобы сохранить позвоночник гибким и растянутым.

Следует знать, что патологические изменения в позвоночнике происходили в течение многих лет и нельзя всего за один день сделать его здоровым и молодым. Запаситесь терпением и упорством. Постоянная тренировка позвоночного столба будет стимулировать восстановление и рост межпозвоночных дисков, что сделает позвоночник растянутым, гибким и здоровым.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнение дровосек. Изучаем все тонкости и секреты.

И снова здравствуйте! Открываем осенний цикл технической заметкой, в которой поговорим про упражнение дровосек.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и целесообразности использования в своей программе тренировок.

Итак, всё верно помните: занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Упражнение дровосек. Что, к чему и почему?

Я Вам не скажу, откуда это повелось, но в зале почему-то все любят качать пресс. Люди приходят в тренажерный, платят свои кровные за абонемент и львиную долю времени тратят на различные прессные упражнения. Такой подход не совсем верен, ибо в фитнес-клубе нужно работать с зальным оборудованием — с тем, которого у Вас нет дома (а дома у нас ничего нет:)): штанги, блочные и кардиотренажеры. Что касается мышц живота, то их целесообразнее всего прорабатывать дома упражнениями с собственным весом тела. Нет, в клубе также можно заняться прессными вопросами, но в таком случае к движениям должны привлекаться тренажеры (за пользование которыми Вы заплатили), тогда это будет рациональной тратой денег и правильным времяпрепровождением в зале. В этой заметке мы как раз и рассмотрим одно из машинно-прессных движений — упражнение дровосек.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку мышц пресса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – косые живота;
• синергисты – средняя/малая ягодичные, аддукторы бедра, напрягатель широкой фасции бедра, большая поясничная мышца, квадратная мышца поясницы, подвздошно-рёберная мышца;
• стабилизаторы – большая грудная (стернальная головка), малая грудная, разгибатели позвоночника, трапеции (низ/середина), ромбовидные, широчайшие, большая круглая, дельты (задняя), трицепс (длинная головка), прямая мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение дровосек, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы мышц всего пресса, особенно косых;
• развитие мышц кора;
• увеличение взрывной силы;
• формирование кубиков пресса;
• формирование более узкой талии;
• укрепление мышц спины;
• снижение веса тела (при определенных условиях);
• улучшение баланса и осанки;
• повышение производительности движений в видах спорта – гольф, теннис.

Техника выполнения

Упражнение дровосек относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру кроссовер/верхний блок и установите одиночную ленточную рукоять. Встаньте сбоку от блока и возьмите рукоять двумя вытянутыми (вверх и по диагонали) руками, разворачивая при этом корпус влево. Ноги расположите на ширине плеч, колени слегка подсогните, пресс статически напрягите. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе одним движением, потяните рукоять вниз по диагонали и поперек своего тела к противоположной ноге, вращая при этом туловище. Сохраняя руки и спину прямыми, доведите рукоять до низа, когда руки станут прямыми. Дойдя до конечной точки траектории, медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Выполните заданное количество раз для одной стороны, затем смените положение и выполните тоже самое для другой.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так.

Вариации

Помимо стандартного варианта дровосека существует несколько вариаций упражнения:

• с канатной рукоятью;
• с упором о колено;
• стоя у нижнего блока;
• с гантелью, взятой горизонтально.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• во время выполнения держите спину ровной (не позволяйте ей “гулять” взад-вперед), а руки прямыми;
• ноги располагайте на ширине плеч или чуть шире, колени слегка сгибайте;
• используйте полный диапазон движения (от верхнего угла до нижнего по диагонали);
• проведя движение вниз, медленно и подконтрольно вернитесь в исходную позицию;
• старайтесь вращать свой торс на максимально неподвижных ногах;
• следите за тем, чтобы выполнение упражнения напоминало Вам движения дровосека;
• в конечной точке траектории (для каждой стороны) дополнительно прожимайте косые мышц живота;
• используйте различные вариации упражнения;
• техника дыхания: выдох – при повороте корпуса в сторону/вниз, вдох — при возвращении в ИП/вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 20 (на каждую сторону).

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Упражнение дровосек эффективно для косых мышц живота?

Результаты исследования, опубликованного в J Sports Med (США, июнь 2016) по электрической активности мышц, говорят о том, что упражнение дровосек очень сильно способствовало улучшению результатов профильных атлетов – гольфистов, теннисистов. Выполняя его, они улучшили свои показатели качества игры: теннисисты стали выполнять более резкий удар, гольфисты – более дальний.

Что касается эффективности упражнения с точки зрения проработки косых мышц, то дровосек имеет один из самых высоких рейтингов 8,2 из 9 на портале bodybuilding.com среди всей его аудитории, что является самым лучшим подтверждением его “рабочести”.

Дровосек поможет мне сжечь жир? Это эффективное кардио?

Считается, что только бег является самым эффективным видом “аэробики”. Но что делать с жиром тем, кто на дух не переносит бег? В таком случае Вам следует привлекать к сбросу веса железо. Ученые доказали, что тот же самый эффект жиросжигания имеет быстрое ритмическое выполнение силовых упражнений в стиле интервалов.

Движения с отягощениями, например, дровосек с блином (а-ха-ха, вот так название! А теперь представьте это визуально :)), в режиме 25-30 минут с темпом 1-2 минуты работы и 1-2 минуты отдыха, легко заменяет (по расходу калорий) 45-50-минутное кардио. Если Вы прямо совсем любите разнообразие, то добавьте к дровосеку еще 1-2 силовых динамичных упражнения с отягощением, и стройность тушки Вам обеспечена :).

Собственно, с сутевой частью закончили, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы кололи дрова познакомились с блочным (и не только) упражнением на пресс — дровосек. Уверен, что до сего момента Вы никогда ранее его не практиковали. Поэтому дочитываем заметку и дуем в зал обкатывать теорию на практике. Успехов!

PS: а какие упражнения на косые Вы делаете?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Упражнение «Дровосек»: эффективная тренировка для пресса

Красивое тело с правильно развитой мускулатурой всегда вызывает восхищенные и завистливые взгляды окружающих. Однако добиться хороших результатов от занятий спортом можно только при длительной работе надо собой. Упражнение «Дровосек» задействует мышечную ткань грудной клетки, плечевой области, рук и ног. Важную роль в формировании спортивной фигуры играет не только регулярная тренировка, но и правильное выполнение упражнений.

Техника выполнения

Большинство силовых упражнений направлено на проработку определенной группы мышц. «Дровосек» является исключением из общих правил. Регулярное выполнение упражнения во время круговой тренировки, поможет получить целый ряд преимуществ:

• развитие мышечного корсета пресса;
• формирование стройной талии;
• укрепление мышц спины;
• формирование мышц кора;
• при определенных условиях возможно снижение массы тела;
• образование кубиков пресса.

Упражнение выполняется на специальном блочном тренажере. В исходном положении, подойдя к спортивному снаряду, левую ногу нужно выставить вперед, правую при этом отвести назад. Двумя руками необходимо взяться за поручень. Корпус следует поворачивать вправо, по дуге, рукоять — тянуть к бедру противоположной ноги. В конечной точке руки должны полностью распрямиться. В исходное положение возвращаться нужно медленно.

Упражнение поочередно делается на каждую сторону. Существует несколько вариаций тренировок, помогающих дополнительно прорабатывать нужные группы мышц. Наиболее популярны среди них упражнения с гантелями и гирей.

Как выполнять «Дровосека» с гантелями

К сожалению, не каждый человек может позволить себе посещение тренажерного зала. Альтернативой в таком случае станет упражнение «Дровосек» с гантелями, которое можно выполнять в домашних условиях. Рассчитав весовую категорию, берут гантель нужного веса и занимают исходное положение.

Выполнение упражнения:

1. Ноги на ширине плеч, корпус повернут в правую сторону. Гантель удерживается двумя руками над правым плечом.
2. На выдохе тело поворачивают влево, медленно распрямляя руки с утяжелением. Гантель ведут к левому бедру.
3. Сделав глубокий вдох, возвращаются в исходное положение.
4. Аналогично следует делать «Дровосека» в противоположную сторону.

Упражнение необходимо повторить нужное количество раз. Женщинам, желающим сделать талию тонкой, а фигуру стройной, не следует использовать гантели? слишком большие по весу.

Упражнение с гирей

Выполнять упражнение «Дровосек», как уже было сказано выше, можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Для утяжеления нередко используют гирю, при этом очень хорошо прорабатываются икроножные мышцы, бедра и ягодицы. Чтобы выполнять упражнение «Дровосек» с гирей, необходимо принять исходное положение — ноги ставят на ширину плеч, массу тела переносят на пятки.

Гирю необходимо взять одной рукой и выжать ее вверх, сделав глубокий вдох. Таз при этом отводят назад, слегка согнув колени, плечи выводят вперед. На выдохе опускают утяжелитель вниз, чтобы гиря двигалась под тяжестью собственного веса. Слегка наклонившись вперед, ее нужно перехватить другой рукой и выжать вверх. Не останавливаясь? следует выполнять необходимое количество повторений.

«Дровосек» — сжигатель жира

Такие тренировки помогут не только накачать пресс, упражнение «Дровосек» позволяет при правильном подходе эффективно бороться с лишним весом. Многие считают, что сжигать жир можно только на кардиотренажерах или занимаясь бегом. Это мнение ошибочно, силовые тренировки помогают не только привести тело в идеальную форму, но и избавляют от повышенной массы тела.

При выполнении упражнения для сжигания жира важно соблюдать правильный режим тренировки. Один полноценный подход составляет 25-30 минут. При этом необходимо чередовать выполнение упражнения (1-2 минуты) с отдыхом (1-2 минуты). По эффективности такую методику можно сравнить с 40-50 минутами бега или занятиями на кардиотренажерах в течение примерно 1 часа.

Тонкости и секреты

Только на первый взгляд упражнение «Дровосек» кажется легким для выполнения. На самом деле относиться к нему следует серьезно, учитывая некоторые тонкости и секреты, которыми делятся профессиональные тренеры:

1. Для правильного выполнения на начальных стадиях не следует использовать высокие нагрузки. Упражнение необходимо делать медленно, тщательно выдерживая требуемую амплитуду.
2. При тренировке обязательно нужно напрягать мышцы пресса. Упражнение нельзя делать в расслабленном состоянии.
3. Важно сохранять правильную осанку, подбородок не должен упираться в грудь при нагрузке. Голову нужно держать прямо, на одной линии с позвоночником.
4. Движение, напоминающее взмах топора, выполняют по точной диагональной линии. Траекторию контролируют при каждом подходе к спортивному снаряду.

Значительную роль при тренировке играет дыхание. Задерживать его в процессе выполнения нельзя. При подъеме делают глубокий вдох, выдох сопровождает опускание рукояти тренажера или гантели (гири).

Техника выполнения и особенности упражнения «дровосек»

Одним из основных минусов бодибилдинга, да и пауэрлифтинга, является разрушение мышечной координации, то есть все основные упражнения нагружают только конкретную целевую мышцу. Естественно, что для тех, кто дополнительно занимается функциональным тренингом, такая проблема стоит наименее остро. Для всех остальных же эта проблема довольно актуальна.

Все же можно возразить, что, мол, какое упражнение не возьми, все будут действовать как бы с перекосом на одну группу мышц и нет такого, которое бы заставляло работать все мышечные группы динамично в комплексе. На самом деле существует одно упражнение, как раз призванное для этой цели! Называется оно «дровосек». А. Шварценеггер очень любил данное упражнение. «Дровосек» способен нагрузить все скелетные мышцы тела, а также глубинные мышечные слои, отвечающие за сохранение равновесия.

Более того, данное упражнение способно наращивать прогресс в мышечной координации, поскольку рабочий вес можно легко изменять, впрочем, как и высоту блока вместе с положением тела по отношению к нему.

Исходное положение

• Прикрепите к концу блока I-рукоять, она позволит вам удобно браться двумя руками.
• Встаньте боком к стойке блока. Ноги ставьте пошире, чуть согните их в коленях.
• Оставляя таз в исходном положении, поверните корпус к блоку и возьмите рукоять двумя руками. Мышцы пресса и спины держите в статическом напряжении.

Выполнение:

• Удерживая рукоять блока двумя руками, совершите рубящее движение сверху вниз, поворачивая при этом тело.
• По мере поворота корпуса еще сильней сгибайте колени и старайтесь тянуть рукоять блока к ступне, которая стоит дальше всего от блока.
• Опускайте рукоять предельно низко, но не допускайте отрыва ступней от пола или изменения их положения.
• В нижней точке сделайте короткую паузу и возвращайтесь в исходное положение.

Пояснения:

• Для правильного выполнения данного упражнения, необходимо разучивание. Начинайте с малого веса, следите за техникой, выполняйте упражнение «дровосек» акцентировано медленно. Следите за тем, чтобы ступни были полностью неподвижны.
• Мышцы пресса обязательно должны быть в статическом напряжении. Не выполняйте упражнение с расслабленным прессом.
• Следите за положением вашей головы. Не допускайте упора подбородком в грудь. Голову держите «в линию» с позвоночником.
• Рубящее движение выполняйте точно по диагонали. Поддерживайте прямую траекторию движения рукояти блока в каждом повторении.
• Каждую неделю можно немного опускать блок. Чтобы выполнять замах из-за спины, достаточно сделать шаг на 20-30 см вперед.
• Не перебарщивайте с весом. Данное упражнение призвано лишь на развитие мышечной координации. Не выполняйте его в силовой манере! Техника каждого повтора должна быть идеальной. Вес увеличивайте разумно и с предельной осторожностью.

Видео по теме: «Выполнение упражнения «Дровосек»

какие мышцы задействованы, как правильно делать

?Упражнения для накачивания пресса поражают своим многообразием, но среди них есть несколько наиболее интересных и оригинальных. Мы можем выделить упражнение дровосек, имеющее большое количество вариаций выполнения. Классическая техника требует использование блочного тренажера, но при желании вы сможете заниматься и в домашних условиях.

Какая польза от упражнения?

Что дает упражнение для пресса дровосек, кроме прокачки пресса и возможности заполучить рельефные кубики на животе? Польза от него очень многогранна, так как вы с его помощью получите следующие преимущества:

• комплексно развивает все брюшные мышцы, в том числе косые;
• укрепляет мышцы кора;
  повышает взрывную силу;
• делает туловище более массивным;
• улучшает осанку;
• помогает улучшить результаты в таких видах спорта, как теннис и гольф.

Несмотря на все преимущества, дыхательное упражнение дровосек для пресса следует выполнять максимально технично и осторожно, чтобы себе не навредить. Например, если у вас широкая талия, не переусердствуйте, иначе вы ее еще больше расширите за счет прокачки косых мышц.

Работающие мышцы

Какие мышцы работают во время выполнения упражнения дровосек? Отчасти это зависит от выбранной техники, но основными задействованными мышечными группами являются следующие:

• косые мышцы пресса – внутренние и наружные;
• прямая мышцы живота;
• поперечные брюшные мышцы.

Косые располагаются в боковых частях туловища и пролегают диагонально, поэтому при выполнении рубящих движений они сильно нагружаются и прокачиваются. Хорошие развитые мышцы кора надежно удерживают позвоночник, защищая его при резких и травмоопасных поворотах туловища.

Как правильно выполнять?

Рассмотрим сначала, как правильно делать упражнение дровосек по классике. Для этого вам потребуется тренажер кроссовер или верхний блок, к карабину которого нужно пристегнуть ленточную рукоятку. Встаньте сбоку, вытяните руки вверх и немного в сторону по диагонали, и схватите рукоятку. Корпус немного разверните в эту же сторону. Ноги должны располагаться на ширине плеч со слегка согнутыми коленями.

На выдохе одним движением тяните рукоятку вниз по диагонали относительно туловища в противоположную сторону, выполняя разворот туловища. Руки и спина должны оставаться прямыми, а после доведения рукоятки до низа плавно вернитесь в начальное положение. Выполните 8-12 повторений, а затем смените положение на зеркальное и повторите упражнение. Для наглядности рекомендуем посмотреть видео с упражнением дровосек, в котором оно выполняется на блоке.

Обратный дровосек

Читайте также

Существует еще одна эффективная техника выполнения упражнения, называемого обратным дровосеком. Выполняется оно не на верхнем, а на нижнем блоке. Движение выполняется аналогичным образом по такой же траектории, но нагружаться мышцы будут не при опускании рукоятки вниз, а при подъеме. При этом упражнении сильнее задействуются дельтовидные мышцы и верхние части косых мышц живота, а также подключается нижняя мускулатура спины.

Дровосек на коленях

Эта необычная техника упражнения дровосек позволяет акцентировать нагрузку на прессе, почти выключив из работы спину и ноги. Выполняется оно в положении стоя на коленях возле тренажера, а в остальном все аналогично. Делать упражнение не так удобно, но вы быстро привыкните к новому движению. Выполнять можно как прямого, так и обратного дровосека, стоя на коленях.

Дровосек с гантелями

Существует техника упражнения дровосек с гантелями или гирей. Главным его преимуществом является возможность занятий даже в домашних условиях (вряд ли у вас в квартире есть блочный тренажер). Вместо гантели или гири можно использовать любое другое отягощение, будь то тяжелый мяч, какой-нибудь мешок или что-нибудь еще.

Выполняется движение очень просто: возьмите в руки гантель или другой предмет, поднимите над головой в стороне, напрягите пресс и выполните дугообразное маховое движение вниз (например, слева направо или наоборот), а затем поднимайте вес обратно. Делайте выполнение быстро, но четко и технично, а между подходами отдыхайте не более минуты.

Как избежать ошибок?

Новички при выполнении упражнения дровосек на блоке или с гантелями иногда допускают ошибки, от которых мы хотим вас предостеречь. Прежде всего, всегда начинайте тренироваться с малых весов и отрабатывайте технику, и только после этого увеличивайте отягощение.

При выполнении дровосека ваши ступни должны оставаться в неподвижном состоянии, а мышцы пресса статически напряжены. Расслабленный пресс все испортит! Контролируйте положение головы и не опускайте ее, а держите в одной линии с позвоночником.

Видео с техникой выполнения

Упражнение дровосек | Бомба тело

22 Февраль 2016       Admin      Главная страница » Пресс     

      Узнайте эффективный способ накачки пресса, забытого упражнения. Создай крепкие мышцы живота поворотами на блоке по диагонали.

     Диагональная тяга на блоке – второе названия упражнения дровосек, забытое, но очень полезное упражнение для укрепления пояснично-брюшной области.

     Наши деды активно работали топором и при этом имели крепкие мышцы спины, рук и пресса, одно дело, что тогда не придавали большого значения и не обращали внимания на рельефность фигура или диеты, понятие было одно – здоровый мужик в хозяйстве.

     К чему я всё это говорю?, чтобы вы поняли, это упражнение напоминает рубку топором дерева, только в тренажёре, включите его в свой список и будете приятно удивленны его возможностями.

 УКРЕПЛЯЕМЫЕ МЫШЦЫ

     Усилия направлены на прямую мышцу, наружную и внутренняя косую + поперечную.

НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

     Ноги на ширине плеч, возьмите рукоять, подняв руки по диагонали вверх, стопы смотрят прямо, мышцы живота в напряжении, руки и ноги слегка согнуты.

ТЕХНИКА ТЯГИ

     Напрягая пресс, руками опустите рукоять по диагонали вниз в противоположный угол, выдержав секунду пика напряжении, верните руки в исходное положение, вес при этом напряжён.

ВНИМАНИЕ

     • Стопы ног не должны проворачиваются во время движения;

     • Спина не прогибается в пояснице назад;

     • Во время выполнения дополнительно напрягайте мышцы пресса, он должен «гореть» в конце подхода;

     • Не разворачивайте сильно корпус при подъёме вверх, амплитуда не слишком широкая;

     • Постоянно дышите, не задерживая дыхание, глубоко вдыхая при подъёме и максимально выдыхая внизу скручивания.

     Для разнообразия можете выполнять обратного дровосека — когда движение с точностью наоборот, для этого нужно взять нижний блок, двигаемся диагонально из нижней точки в верхний противоположный угол.

    Удачи Вам, сила и труд – всё перетрут!

Упражнение дровосек на блоке

Рекомендуем Вам:

Упражнение «дровосек» — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

StrongmanКардиоКроссфитПауэрлифтингПлиометрическоеРастяжкаСиловоеСтрейчингово-силовое упражнениеТяжелая атлетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи

Упражнение «дровосек» видео

Как делать упражнение

1. Присоедините стандартную рукоять к тросу, протянутому через верхний блок.
   
2. Встаньте боком к тренажеру и возьмите рукоять одной рукой, затем сделайте шаг в сторону от тренажера. Вес должен быть немного приподнят, а ваша рука должна продолжать линию троса и быть полностью выпрямлена.
   
3. Ноги находятся на ширине плеч.
   
4. Дотянитесь свободной рукой до рукоятки и возьмите ее двумя руками. Руки по прежнему должны быть выпрямлены.
   
5. Одним движением потяните ручку вниз и вбок к противоположному колену, поворачивая торс. Во время движения держите руки и спину прямо, ноги немного согните в коленях.
   
6. Медленно вернитесь в начальное положение.
   
7. Выполните необходимое количество повторений.
   
8. Затем поменяйте руки и выполните тоже самое для другой стороны.

Совет: добивайтесь максимальной амплитуды движения и держите мышцы пресса напряженными во время всего выполнения упражнения.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Упражнение «дровосек»» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Упражнение «дровосек»» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Упражнение «дровосек»» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Упражнение «дровосек» Author: AtletIQ: on Упражнение «дровосек» — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Упражнения с гантелями в домашних условиях программа тренировок с гантелями на 4 недели

Оглавление

Как правильно заниматься с гантелями дома

Любое отягощение требует соблюдения некоторых мер предосторожности. Они направлены на минимизацию рисков получить травму и заключаются в следующем:

1. Нужно обязательно разогреваться перед началом тренинга. Разминка должна быть направлена на тщательную подготовку суставов и мышц к последующим нагрузкам.
2. Строгом соблюдении техники выполнения. Малейшее отклонение от правильного исполнения способно стать причиной травмы и соответствующих негативных последствий.

Количество подходов для домашних тренировок составляет от 3 и до 5 сетов. Число повторов в каждом равно от 6 и до 10 раз. Главным ориентиром в построении тренинга должен стать уровень собственной подготовки и физических возможностей.

Начинающим рекомендуется тренироваться с перерывом на один либо два дня. Это обусловлено тем, что мышечные волокна восстанавливаются с гораздо меньшей скоростью у новичков, чем у более опытных атлетов. Последние могут заниматься с гантелями от пяти и более дней в неделю.

Чтобы вовлечь в работу каждую мышечную группу, делать нужно не просто отдельные упражнения, а специально разработанные комплексы. Главное, следовать рекомендациям и правилам, в том числе и порядку выполнения. Это позволяет изолировано воздействовать на нужные мышцы без вовлечения других частей тела.

Польза и вред

С помощью упражнения «дровосек» вы укрепите косые мышцы живота, благодаря этому вероятность травм при работе со свободными весами снижается. Развитая мускулатура кора создает надежную опору позвоночнику и защищает его от опасных нагрузок.

Большинство новичков об этом не задумывается, но правильный подход к началу занятий в тренажерном зале предполагает, что сначала нужно укрепить спину и живот. К упражнениям на пресс и мышцы спины также можно добавить и работу над косыми мышцами. И уже после того, как мышцы кора станут достаточно развитыми, можно переходить к работе с большими весами в упражнения на плечи, руки и ноги в положении стоя или сидя.

Но существует и другой подход, предполагающий, что такие упражнения, как «дровосек», нужно включать в тренировочную программу только продвинутым атлетам, которые стремятся к максимальному развитию своего тела.

Когда спортсмен уже проработал основные мышцы своего тела, он может уделить внимание другим мышечным группам, которые играют менее существенную роль. При этом подходе для начала занятий достаточно работы над мышцами спины и прямой мышцей живота

К упражнению «дровосек» нужно подходить с большой осторожностью, так как оно может принести и вред. В первую очередь стоит упомянуть вред фигуре: при увеличении косых мышц в размерах талия становится шире

Это важно понимать в первую очередь девушкам, которые занимаются в зале, чтобы построить красивое, пропорциональное и элегантное тело. Широкая талия портит внешность, придавая облику мужеподобный вид

В то же время представительницы прекрасного пола обычно не работают с большими весами, и развитых мышц пресса и спины им будет более чем достаточно

Поэтому девушкам стоит либо вовсе не включать упражнение «дровосек» в свою тренировочную программу, либо относиться к его выполнению с осторожностью, чтобы чрезмерно не раскачать талию

Очень осторожно к этому упражнению нужно относиться и людям с заболеваниями позвоночника. При некоторых из них скручивания корпуса под нагрузкой противопоказаны

Многие атлеты, которые чувствуют себя здоровыми и полными сил несмотря на болезни позвоночного столба, относятся к подобным противопоказаниям с пренебрежением. Но такой подход может привести к серьезному ухудшению состояния здоровья.

Гораздо лучше прислушаться к рекомендациям хорошего врача, который после изучения снимков позвоночника сможет разъяснить, какие нагрузки показаны, а какие нет, и в том числе проконсультирует

Тренировка 2 Руки неделя 1

1А Подъем на бицепс

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантелями по бокам (ладони обращены вперед). Не разводя локти в стороны, поднимите гантели к плечам, напрягая бицепсы в верхней фазе. Опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.

Примечание: Это классическое упражнение – хороший способ быстро накачать большие бицепсы. Просто контролируйте каждое повторение, чтобы не раскачивать тело и гантели.

1В Разгибание руки из-за головы

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантель над головой одной рукой. Согнув руку в локте, опустите снаряд за голову, а затем поднимите обратно. Выполните все повторения для одной руки, после чего переходите к другой.

Примечание: Работа одной рукой позволяет полностью сосредоточиться на трицепсе. Мышцы кора должен быть напряжены, чтобы держать туловище в вертикальном положении.

2А Подъем гантелей хватом «молот»

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантелями по бокам (ладони обращены друг к другу). Не разводя локти в стороны, поднимите гантели к плечам, напрягая бицепсы в верхней фазе. Опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.

Примечание: хват «молот» накладывает нагрузку на разные части бицепса и в то же время задействует предплечья.

2В Разгибание рук назад в наклоне

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: Удерживания гантели в согнутых руках, наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Выпрямите руку и отведите ее назад, а затем опустите обратно в исходное положение. Выполните все повторения для одной руки, после чего переходите к другой.

Примечание: Чтобы максимально эффективно натренировать трицепс, убедитесь, что, выпрямляя руки, вы держите в напряжении целевые мышцы, а сгибаете их медленно в контролируемой манере.

3А Сгибание рук в приседе

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: присядьте, наклонитесь и поставьте локти на бедра, держа гантели в каждой руке. Поднимите гантели, напрягая бицепсы в верхней фазе, затем медленно опустите обратно в исходное положение.

Примечание: упражнение позволяет проработать бицепс через полный диапазон движения под немного другим углом, нежели в классической вариации.

3В Отжимания с узкой постановкой рук

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, примите упор лежа, поставив руки так, чтобы гантели соприкасались. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить корпус, а затем энергичным движением разогните и вернитесь в исходное положение.

Примечание: узкая постановка рук уменьшает вовлечение мышц груди и плеч, а основную нагрузку перемещает на трицепсы.

Неделя 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, сек	Темп
1А Подъем на бицепс	4	12	2010
1В Разгибание руки из-за головы	4	12 на каждую сторону	60	2010
2А Подъем гантелей хватом «молот»	4	12	2010
2В Разгибание рук назад в наклоне	4	12 на каждую сторону	60	2010
3А Сгибание рук в приседе	4	12	2010
3В Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук	4	12	60	2010

Неделя 3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, сек	Темп
1А Подъем на бицепс	5	10	2011
1В Разгибание руки из-за головы	5	10 на каждую сторону	60	2011
2А Подъем гантелей хватом «молот»	5	10	2011
2В Разгибание рук назад в наклоне	5	10 на каждую сторону	60	2011
3А Сгибание рук в приседе	5	10	2011
3В Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук	5	10	60	2010

Неделя 4

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, сек	Темп
1А Подъем на бицепс	5	12	2011
1В Разгибание руки из-за головы	5	12 на каждую сторону	60	2011
2А Подъем гантелей хватом «молот»	5	12	2011
2В Разгибание рук назад в наклоне	5	12 на каждую сторону	60	2011
3А Сгибание рук в приседе	5	12	2011
3В Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук	5	12	60	2010

Тренировка 1 Грудь и спина неделя 1

1А Жим лежа на полу

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Лягте на пол, удерживая гантели на прямых руках над грудью. Опустите вес к груди, затем поднимите вверх в исходное положение.

Примечание: Лежа на полу, вы оказываетесь в устойчивом положении, что позволяет работать с большими весами. Диапазон движения здесь меньше, чем в классическом жиме лежа, так что сосредоточьтесь на должном сокращении мышц груди.

1В Тяга в наклоне хватом «молот»

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Удерживайте гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Наклонитесь вперед, а затем потяните гантели к груди. Контролируемым движением опустите вес обратно в исходное положение.

Примечание: Упражнение задействует крупные мышцы верхней части спины. Нижняя ее часть находится в напряжении, чтобы поддерживать туловище в наклонном положении. Хват «молоток» позволяет проработать предплечья.

2А Отжимания с гантелями

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, примите упор лежа, расставив руки на ширине плеч. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, опустите корпус, а затем энергичным движением разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Примечание: отжимания эффективны для наращивания мышц груди, особенно, когда вы с помощью гантелей добавляете в движения нестабильности, которое заставляет включать в работу мышцы кора.

2В Разведение гантелей в стороны в наклоне

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: возьмите легкие гантели в каждую руку и наклонитесь вперед, не округляя спину. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите обратно в исходное положение.

Примечание: это упражнение буквально творит чудеса для верхней части спины и задних дельт. Начните с легких весов и как следует освойте технику, чтобы максимально укрепить мышцы и уменьшить риск получения травмы.

3A Отжимания с широкой постановкой рук

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, примите упоре лежа, широко расставив руки и сведя ноги вместе. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить корпус, а затем энергичным движением разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Примечание: Широкая постановка рук уменьшает участие трицепсов и плеч, так что основная нагрузка ложится на мышцы груди.

3В Тяга гантели в упоре лежа

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, примите упоре лежа, расставив руки на ширине плеч. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Потяните одну гантель к груди, опустите обратно, а затем повторите другой рукой.

Примечание: Одно движение в этом упражнении прорабатывает одну сторону верхней части спины (так что вы можете полностью воздействовать на каждый мускул), а также заставляет задействовать кор и плечевые суставы, чтобы поддерживать тело в стабильном положении.

Неделя 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, сек	Темп
1А Жим лежа на полу	4	12	2010
1В Тяга в наклоне хватом «молот»	4	12	60	2010
2А Отжимания с гантелями	4	12	2010
2В Разведение гантелей в стороны в наклоне	4	12	60	2010
3А Отжимания с широкой постановкой рук	4	12	2010
3В Тяга гантели в упоре лежа	4	12 на каждую сторону	60	2010

Неделя 3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, сек	Темп
1А Жим лежа на полу	4	10	2010
1В Тяга в наклоне хватом «молот»	4	10	60	2011
2А Отжимания с гантелями	4	10	2010
2В Разведение гантелей в стороны в наклоне	4	10	60	2011
3А Отжимания с широкой постановкой рук	4	10	2011
3В Тяга гантели в упоре лежа	4	10 на каждую сторону	60	2010

Неделя 4

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, сек	Темп
1А Жим лежа на полу	5	12	2010
1В Тяга в наклоне хватом «молот»	5	12	60	2011
2А Отжимания с гантелями	5	12	3010
2В Разведение гантелей в стороны в наклоне	5	12	60	2011
3А Отжимания с широкой постановкой рук	5	12	3010
3В Тяга гантели в упоре лежа	5	12 на каждую сторону	60	2011

Тренировочный план

Поступим радикально: никакого расчленения тела на бицепсы и трицепсы, только общие тренировки, базовые упражнения. Из снарядов тебе понадобятся всего одна штанга, пара гантелей и скамья. В арсенале будут два вида тренировок — силовая и комбинированная. Их надо проводить подряд, одним блоком, отводя на отдых между блоками не более двух дней. Одна неделя тренировок включает в себя Блок 1 и Блок 2.

БЛОК 1

Силовая тренировка А:

1. Приседания со штангой + жим гантелей на наклонной

2. Становая тяга со штангой + высокая тяга с гантелями

3. Жим штанги лежа узким хватом + подъем с гантелями на бицепс стоя

4. Подъемы на носки сидя + сгибания кистей с диском сидя

5. Подъем ног в висе на турнике + скручивания на мяче или полу

Вся тренировка должна состоять из равномерно распределенных отрезков активности и отдыха — ты должен постоянно двигаться. Стремись к тому, чтобы время отдыха не позже третьего месяца тренировок составляло не больше 60 секунд.

Комбинированная тренировка А:

Гибрид-сет 1: взятие штанги на грудь (1 повтор) + фронтальные приседания (2) + жим стоя (1): встань прямо, немного наклонись и одним движением забрось штангу на передние дельты. Теперь сделай 2 повтора фронтальных приседаний и, завершая второй повтор, мощно выжми штангу вверх. Плавно вернись в исходное положение — это будет 1 повтор.

Гибрид-сет 2: становая тяга со штангой (2) + тяга штанги к подбородку (1) + тяга штанги в наклоне (2): сделай 2 повтора становой тяги и, завершая второй повтор, вырви штангу к подбородку. Подконтрольно опустив ее вниз, наклонись и сделай 2 повтора тяги штанги в наклоне. Вернись в исходное положение — это 1 повтор!

Гибрид-сет 3: выпад вперед с подъемом на бицепс (2) + разводки с гантелями стоя (1) + разводки в наклоне (1) + выпад назад (1): сделай 2 повтора выпадов вперед, одновременно сгибая руки с гантелями. Теперь перенеси вес на переднюю ногу, встань и сделай 1 повтор разводок стоя. Без пауз наклонись и сделай повтор разводок в наклоне, затем выпрямись и сделай выпад назад. Вся эта комбинация для каждой ноги считается полноценным повтором!

Гибрид-сет 4: приседания со штангой (2) + резкий рывок всем туловищем или одними ногами для увеличения маха (швунг) (1) + наклоны со штангой (2): сделай 2 повтора приседаний, на втором повторе всем телом выжми штангу над головой, после чего плавно верни ее на спину и сделай 2 наклона вперед. Выпрямившись, получишь 1 повтор!

Гибрид-сет 5: разгибания спины с гантелями стоя (1) + приседания с гантелями перед собой (1) + отжимания от пола с тягой гантели одной рукой (2): встань прямо и наклонись вперед. Выпрямляясь, подними гантели перед собой и, не меняя положения рук, сделай 2 повтора приседаний. Теперь опусти гантели на пол и прими положение упора лежа. Отожмись и на подъеме потяни одну руку к корпусу. Затем отожмись еще раз, но потяни к себе другую руку. Подтянув ноги к рукам, поднимись на пол и засчитай себе 1 повтор!

Диагональные скручивания + скручивания: ляг на пол, согнув ноги и наклонив бедра влево на 45°. Сделай 20-30 повторов, поверни ноги в другую сторону и повтори. Теперь верни колени в нейтральное положение и сделай 30 финальных повторов.

какие мышцы задействованы, как правильно делать

​Упражнения для накачивания пресса поражают своим многообразием, но среди них есть несколько наиболее интересных и оригинальных. Мы можем выделить упражнение дровосек, имеющее большое количество вариаций выполнения. Классическая техника требует использование блочного тренажера, но при желании вы сможете заниматься и в домашних условиях.

Какая польза от упражнения?

Что дает упражнение для пресса дровосек, кроме прокачки пресса и возможности заполучить рельефные кубики на животе? Польза от него очень многогранна, так как вы с его помощью получите следующие преимущества:

• комплексно развивает все брюшные мышцы, в том числе косые;
• укрепляет мышцы кора;
  повышает взрывную силу;
• делает туловище более массивным;
• улучшает осанку;
• помогает улучшить результаты в таких видах спорта, как теннис и гольф.

Несмотря на все преимущества, дыхательное упражнение дровосек для пресса следует выполнять максимально технично и осторожно, чтобы себе не навредить. Например, если у вас широкая талия, не переусердствуйте, иначе вы ее еще больше расширите за счет прокачки косых мышц

Работающие мышцы

Какие мышцы работают во время выполнения упражнения дровосек? Отчасти это зависит от выбранной техники, но основными задействованными мышечными группами являются следующие:

• косые мышцы пресса – внутренние и наружные;
• прямая мышцы живота;
• поперечные брюшные мышцы.

Косые располагаются в боковых частях туловища и пролегают диагонально, поэтому при выполнении рубящих движений они сильно нагружаются и прокачиваются. Хорошие развитые мышцы кора надежно удерживают позвоночник, защищая его при резких и травмоопасных поворотах туловища.

Как правильно выполнять?

Рассмотрим сначала, как правильно делать упражнение дровосек по классике. Для этого вам потребуется тренажер кроссовер или верхний блок, к карабину которого нужно пристегнуть ленточную рукоятку. Встаньте сбоку, вытяните руки вверх и немного в сторону по диагонали, и схватите рукоятку. Корпус немного разверните в эту же сторону. Ноги должны располагаться на ширине плеч со слегка согнутыми коленями.

На выдохе одним движением тяните рукоятку вниз по диагонали относительно туловища в противоположную сторону, выполняя разворот туловища. Руки и спина должны оставаться прямыми, а после доведения рукоятки до низа плавно вернитесь в начальное положение. Выполните 8-12 повторений, а затем смените положение на зеркальное и повторите упражнение. Для наглядности рекомендуем посмотреть видео с упражнением дровосек, в котором оно выполняется на блоке.

Обратный дровосек

Существует еще одна эффективная техника выполнения упражнения, называемого обратным дровосеком. Выполняется оно не на верхнем, а на нижнем блоке. Движение выполняется аналогичным образом по такой же траектории, но нагружаться мышцы будут не при опускании рукоятки вниз, а при подъеме. При этом упражнении сильнее задействуются дельтовидные мышцы и верхние части косых мышц живота, а также подключается нижняя мускулатура спины.

Дровосек на коленях

Эта необычная техника упражнения дровосек позволяет акцентировать нагрузку на прессе, почти выключив из работы спину и ноги. Выполняется оно в положении стоя на коленях возле тренажера, а в остальном все аналогично. Делать упражнение не так удобно, но вы быстро привыкните к новому движению. Выполнять можно как прямого, так и обратного дровосека, стоя на коленях.

Дровосек с гантелями

Существует техника упражнения дровосек с гантелями или гирей. Главным его преимуществом является возможность занятий даже в домашних условиях (вряд ли у вас в квартире есть блочный тренажер). Вместо гантели или гири можно использовать любое другое отягощение, будь то тяжелый мяч, какой-нибудь мешок или что-нибудь еще.

Выполняется движение очень просто: возьмите в руки гантель или другой предмет, поднимите над головой в стороне, напрягите пресс и выполните дугообразное маховое движение вниз (например, слева направо или наоборот), а затем поднимайте вес обратно. Делайте выполнение быстро, но четко и технично, а между подходами отдыхайте не более минуты.

Как избежать ошибок?

Новички при выполнении упражнения дровосек на блоке или с гантелями иногда допускают ошибки, от которых мы хотим вас предостеречь. Прежде всего, всегда начинайте тренироваться с малых весов и отрабатывайте технику, и только после этого увеличивайте отягощение.

При выполнении дровосека ваши ступни должны оставаться в неподвижном состоянии, а мышцы пресса статически напряжены. Расслабленный пресс все испортит! Контролируйте положение головы и не опускайте ее, а держите в одной линии с позвоночником.

Комплекс упражнений с гантелями 1

Комплекс предназначен для начинающих заниматься гантельной гимнастикой. Вес гантели 1—3 кг, в зависимости от возраста и силы занимающихся.

Упражнение 1.Поднять прямые руки в стороны-вверх, одновременно встать на носки. При поднимании рук вверх — вдох, при опускании — выдох. Темп средний. Повторить 15—20 раз.

Упражнение 2.Поднять руки в стороны-вверх, опустить вперед-вниз. При поднимании рук в стороны — вдох, при опускании — выдох. Темп средний. Повторить 15—25 раз.

Упражнение 3.Наклоны туловища вперед, не сгибая ног. При наклоне вперед — выдох, при выпрямлении — вдох. Темп средний. Повторить 10—12 раз.

Упражнение 4.Попеременное сгибание рук в локтевых суставах. Дышать глубоко и ритмично. Темп средний. Повторить 30—40 раз для правой и левой руки.

Упражнение 5.Развести прямые руки в стороны, одновременно поднимаясь на носки. При разведении рук — вдох, при сведении — выдох. Темп средний. Повторить 15—25 раз.

Упражнение 6.Приседание на носках, руки к плечам. При приседе — вдох, при выпрямлении — выдох. Темп средний и быстрый. Повторить 20—50 раз. Закончив упражнение, 30—45 сек. спокойно походить и проделать несколько дыхательных упражнений.

Упражнение 7.Размахивание ногой с подвязанной к ней гантелью. Темп средний. Повторить 20—50 раз для правой и левой ноги.

Упражнение 8.Имитация прямых ударов боксера. Темп средний и быстрый. Повторить 20—35 раз правой и левой рукой.

Упражнение 9.Наклоны туловища в стороны с подтягиванием руки к подмышке — «насос». При наклоне туловища вправо — вдох, при наклоне влево — выдох. Темп средний. Повторить 10—20 раз в каждую сторону.

Упражнение 10.Опускание туловища из положения сидя, гантели у плеч. При наклоне назад — вдох, при выпрямлении — выдох. Темп средний. Повторить 10—20 раз.

Упражнение 11.Отжимание в упоре лежа (на стульях). При сгибании рук — вдох, при разгибании — выдох. Темп медленный и средний. Повторить 8—15 раз.

Упражнение 12«Дровосек». При поднимании рук вверх — вдох, при опускании — выдох. Темп средний. Повторить 15-25 раз.

Упражнение 13.Прыжки на носках с подниманием рук в стороны. Темп средний и быстрый. Повторить 15—20 раз.

Упражнение 14.Для установки дыхания и расслабления выполняется на ходу.

После выполнения комплекса приступить к водным процедурам с обязательным растиранием полотенцем тела докрасна.

Упражнение дровосек Бомба тело

      Узнайте эффективный способ накачки пресса, забытого упражнения. Создай крепкие мышцы живота поворотами на блоке по диагонали.

     Диагональная тяга на блоке – второе названия упражнения дровосек, забытое, но очень полезное упражнение для укрепления пояснично-брюшной области.

     Наши деды активно работали топором и при этом имели крепкие мышцы спины, рук и пресса, одно дело, что тогда не придавали большого значения и не обращали внимания на рельефность фигура или диеты, понятие было одно – здоровый мужик в хозяйстве.

     К чему я всё это говорю?, чтобы вы поняли, это упражнение напоминает рубку топором дерева, только в тренажёре, включите его в свой список и будете приятно удивленны его возможностями.

     НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

     Ноги на ширине плеч, возьмите рукоять, подняв руки по диагонали вверх, стопы смотрят прямо, мышцы живота в напряжении, руки и ноги слегка согнуты.

     ТЕХНИКА ТЯГИ

     Напрягая пресс, руками опустите рукоять по диагонали вниз в противоположный угол, выдержав секунду пика напряжении, верните руки в исходное положение, вес при этом напряжён.

     ВНИМАНИЕ

     • Стопы ног не должны проворачиваются во время движения;

     • Спина не прогибается в пояснице назад;

     • Во время выполнения дополнительно напрягайте мышцы пресса, он должен «гореть» в конце подхода;

     • Не разворачивайте сильно корпус при подъёме вверх, амплитуда не слишком широкая;

     • Постоянно дышите, не задерживая дыхание, глубоко вдыхая при подъёме и максимально выдыхая внизу скручивания.

     Для разнообразия можете выполнять обратного дровосека — когда движение с точностью наоборот, для этого нужно взять нижний блок, двигаемся диагонально из нижней точки в верхний противоположный угол.

    Удачи Вам, сила и труд – всё перетрут!

Лучшие упражнения с гантелями для женщин для похудения рук

Для создания идеальной фигуры придется позаботиться и о внешнем виде рук. Помогут в этом лучшие упражнения с гантелями. Сочетая комплекс с нагрузками без утяжелителей и растяжкой можно накачать мышцы и навсегда забыть о жировых отложениях в этой части тела.

Подключив к похудению тренировки, женщины уделяют мало внимания рукам, сконцентрировав внимание на животе, ягодицах и бедрах. Но жировые отложения на руках значительно портят внешний вид представительниц прекрасного пола и лишают возможности покрасоваться в открытых платьях.

Применяя только рекомендации по диетическому питанию, справиться с проблемой без эффективных физических нагрузок не получится. К тому же при интенсивной потере веса без подключения нагрузок мышцы на руках становятся дряблыми и кожа в районе трицепсов обвисшей. Поэтому крайне важно в свою программу тренировок включать упражнения с гантелями для женщин для похудения рук.

Общие рекомендации

Внешний вид рук зависит от состояния мышц плечевого пояса, который включает подлопаточную, дельтовидную, а также малую и большую мышцу. Кроме плечевого пояса придется работать с бицепсом, трицепсом и мышцами груди.

Наилучшие результаты дают комплексы, сочетающие силовые упражнения с гантелями для похудения рук с растяжкой. Не забываем и о кардионагрузках, которые помогают стимулировать сжигание жира, ускоряя метаболизм.

Работать с группой мышц этой части тела необходимо до трех раз в неделю. Увеличивать количество тренировок нецелесообразно, так как мышцы не успеют восстановиться.

Каждая тренировка будет длиться около 40 минут и включать разминку, упражнения для похудения рук без гантелей и силовые упражнения с утяжелителями.

Разминка для плечевого пояса

Начиная тренировку с разминки, можно обеспечить подготовку мышечных тканей к нагрузке. Мышцы насыщаются кровью, разогреваются и получают минимальную нагрузку.

 

1. Начинаем разминку с интенсивных прыжков, вращая при этом руками. Имитируя прыжки на скакалке, стараемся прижимать предплечья к корпусу.

2. Разводим верхние конечности в сторону и делаем интенсивные махи спереди назад.

3. Корпус наклоняем слегка вперед. Руки поднимаем над головой и начинаем делать круговые движения в плечах.

4. Держим руки на поясе. При повороте вправо разводим их в стороны. Возвращаемся назад и делаем поворот влево.

Каждое упражнение повторяем не менее 30 раз. Вся разминка занимает до 5 минут. Этого времени достаточно, чтобы подготовиться к выполнению основного комплекса.

Основной комплекс

Силовой комплекс может проводиться как с применением утяжелителей, так и используя вес собственного тела.

Начнем тренировку с упражнений без гантелей, делая упор на отжиманиях:

1. Упираемся ладонями и носками в коврик. При этом подтягиваем живот и держим спину и ягодицы на одной линии. Сгибая локти, опускаем туловище к полу, не прикасаясь животом к нему. Возвращаемся в положение планки. Потребуется до 15 повторов.

2. Садимся на пол и сгибаем колени. Руки расположены сзади туловища в упоре в пол. Напрягая мышцы и разводя локти в стороны, опускаем туловище вниз и возвращаемся назад.

3. Выполняем обратные приседания, уперевшись кистями в сиденье дивана. Ноги в это время согнуты в коленях.

Учитывая, что вес верхних конечностей недостаточный для эффективной нагрузки, придется выполнять большинство упражнений с применением утяжелителей. Для этих целей идеально подходят гантели, но можно воспользоваться и бутылками, наполненными водой.

Разведение рук из положения лежа

Ложимся на пол или скамью, подняв руки вверх. Опускаем их на выдохе к полу и поднимаем снова вверх. Усложняем упражнение, добавив после подъема заведение сомкнутых рук над головой.

Боковая планка

Это упражнение поможет проработать руки и косые мышцы пресса. Упираемся в предплечье и ступню с одной стороны, зафиксировав корпус на весу. Вторую конечность поднимаем вверх и опускаем к полу. Проработав одну сторону, переходим ко второй.

Круговые вращения

Разведенными в стороны руками рисуем в воздухе круги, меняя направление вращений. Усложняем, поднимаясь на носки.

Выталкивание утяжелителей

Берем гантели, развернув кисти от себя, приведя их к плечам и прижав верхнюю часть к туловищу. Выталкиваем бутылки вверх, одновременно разворачивая запястья.

Притягивание к поясу

В положении стоя слегка наклоняемся и сгибаем колени. Подтягиваем снаряды к поясу, немного в это время прогибая позвоночник. Локти не отводим по сторонам, а заводим за спину.

Заведение за голову

Берем оба снаряда в сомкнутые руки, которые подняты над головой. Сгибаем локти и заводим гантель за спину. Стараемся не разводить руки в стороны. Потребуется до 12 повторов в три подхода.

Приведение к плечам

Сидя на стуле или стоя, прижимаем предплечья к туловищу и располагаем  руки с гантелями перед собой. На выдохе притягиваем снаряды к плечам, напрягая бицепс.

Подъем через стороны

Стоим ровно с опущенными вдоль корпуса руками. Поднимаем через стороны гантели вверх до уровня плеч и возвращаем назад.

Притягивание к груди

Упираемся в скамью коленом и кистью. Вторую конечность опускаем с утяжелителем вниз. Притягиваем гантель к груди. На вдохе опускаем. Из этого положения можно отводить согнутую руку вверх, что поможет подтянуть и грудь.

 

Для формирования собственной программы будет достаточно выбрать на каждое занятие пять упражнений от обвисших рук. Каждое повторить придется по 10-20 раз в три подхода. Для каждого занятия необходимо брать разные упражнения, что позволит проработать различные группы мышц и сформировать отличную фигуру.

Ожидать первых видимых результатов можно только через пару недель регулярных полноценных тренировок. Поэтому не стоит прекращать выполнение комплекса, обнаружив отсутствие изменений через 2-3 занятия.

 

Действенные упражнения для рук с гантелями для женщин. Обретите красивые руки

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Придать рукам идеальный внешний вид помогут упражнения с гантелями. Этот спортивный инвентарь является доступным и простым в освоении. Он считается одним из самых эффективных способ привести свои мышцы в тонус.

Зачем нужны гантели?

Некоторые женщины категорически против силовых упражнений, поскольку они боятся, что их силуэт станет мужеподобным. Но за рост мышц отвечает тестостерон — мужской гормон. В женском организме его просто нет в том объеме, как в мужском. Поэтому опасения беспочвенны.

Силовые упражнения – это польза для всего организма. Благодаря им укрепляются суставы и повышается уровень минералов в костях, развиваются мышцы и связки.

Как подбирать нагрузку?

Гантели подходят для разных упражнений. Их оптимальный вес должен быть в пределах от 1.5 до 3 кг, в зависимости от физической подготовки. Лучше пользоваться разборными гантелями, поскольку со временем понадобится увеличение нагрузки для большего эффекта.

Базовые правила выполнения упражнений

• Количество подходов и повторений напрямую зависит от вашего самочувствия. Чтобы убрать на руках жировые отложения, достаточно 20-25 повторений.
• Длительность тренировки – от получаса до 45 минут. Это оптимальное время для достижения результатов.
• Тренироваться больше трех раз в неделю не рекомендуется. Мышцы должны успеть восстановиться.
• Силовые тренировки лучше чередовать с кардионагрузкой – ходьбой или бегом.

Противопоказания к тренировкам с гантелями

Несмотря на то что тренировки с гантелями малого веса предельно просты, они все же противопоказаны людям, у которых наблюдается следующее:

• гипертония;
• заболевания сердца;
• астма;
• период менструации;
• беременность.

Если у вас есть остеохондроз, сколиоз, проблемы с щитовидной железой, то перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.

Делая упражнения в домашних условиях, нужно напрягать не только мышцы рук, но также ягодиц и живота. Обязательно разминайтесь перед тем, как начать тренировку, а после выполнения упражнений делайте заминку.

Разминка перед выполнением упражнений

• Руки на поясе, стоим ровно. На счет раз поворачиваемся вправо, руки разводим в стороны, на два – возвращаемся в исходное положение, на три – поворот влево, на четыре – возвращаемся в исходное положение. Упражнение повторить десять раз.
• Подходим к дивану, опираемся на него руками. Ноги на полу. Делаем отжимания. Повторить упражнение двадцать-тридцать раз.
• Ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны. Начинайте вращать их вперед и назад. Повторить по восемь раз в обе стороны.

Упражнения для рук с гантелями для похудения в домашних условиях

Перечислим основные упражнения, которые помогут придать рукам идеальный внешний вид:

Упражнение 1

Берем в руки гантели по полтора кг. Вначале поднимаем руки вверх, согнув их слегка в локтях, затем разводим в стороны, а после опускаем вниз. Упражнение повторяйте десять раз.

Упражнение 2

Теперь нужно взять двухкилограммовые гантели. Стойка ровная, гантели держим перед грудью на вытянутых руках. Руки максимально отводим за голову, а после — поднимаем вверх. Возвращаясь в исходную позицию, завершаем упражнение. Включите музыку, чтобы не было скучно.

Упражнения 3

Лягте спиной на ковер, руки с гантелями разведите в стороны, слегка согнув их в локтях. Затем сведите руки наверху и верните их в исходное положение. Повторите тридцать раз.

Упражнение 4

Стоим ровно, ноги на ширине плеч. Начинаем разводить руки в стороны. Упражнение повторить 30 раз;

Упражнение 5

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Поднимайте руки с гантелями перед собой, затем опускайте. Повторить не менее тридцати раз. Если устали – встряхните руки и минутку отдохните. С непривычки упражнения с гантелями дома даются нелегко.

Упражнения 6

Стоим в удобном для себя положении. В левую руку возьмите снаряд и поднимите ее вверх. Начинайте сгибать в локте, стараясь достать кистью до правого уха. Правой рукой можно поддерживать левую, чтобы не потянуть связки. Сделайте упражнение двадцать раз, после чего поменяйте руку.

Упражнение 7

Для выполнения следующих упражнений понадобится стул. Необходимо встать с правой стороны от стула, и сделать выпад вперед, развернуться к нему лицом. Правую руку согнуть в локте под углом в 90 градусов, не отрывая от туловища. Делаем небольшой наклон вперед. Ладонь левой руки при этом упирается в стул. Правую руку необходимо разгибать в локте вдоль корпуса, а после вернуть в исходную позицию. Упражнение повторить десять раз на обе руки.

Упражнение 8

Стоим ровно. Руки прижаты к груди. На счет раз – делаем выпад левой ногой, выбрасывая при этом вперед правую руку. Затем меняем ногу. Повторить по десять раз на каждую сторону.

Упражнение 9

Садимся на стул, поднимаем руки с гантелей вверх. Аккуратно сгибаем и разгибаем руки в локтях. Гантель при этом опускается за голову. Делаем двадцать раз.

Упражнение 10

Стоим ровно, напрягаем брюшные мышцы, руки расположены параллельно туловищу. На счет раз – руки разводим в стороны, на два – опускаем. Сделать тридцать раз.

Упражнение 11

Ноги на ширине плеч, руки в расслабленном положении. На счет раз – поднимаем руки перед собой, на два — опускаем. Проделать упражнение не менее тридцати раз.

Главное в выполнении упражнений — не филонить!

Завершать тренировку необходимо следующими упражнениями для заминки:

• Руки держим на поясе. На счет раз – поворачиваемся направо, руки в стороны, на два – возвращаемся в исходное положение, на три — поворачиваемся налево и так далее. Повторить необходимо не менее десяти раз.
• Разведите руки в стороны. Начинайте выполнять круговые движения одновременно обеими руками. Сделайте два подхода по десять махов.

Все упражнения необходимо выполнять 3 раза в неделю на протяжении четырех-пяти месяцев. Следите за ударами сердца. Нормальный пульс — примерно 130 ударов за шестьдесят секунд. Это поможет следить за состоянием здоровья.

Гантели можно использовать разного веса. Оптимальный вариант – полтора килограмма. Можно начинать со снарядов в один килограмм, после чего со временем наращивать массу.

Упражнения для похудения рук можно делать и без гантелей, но эффект от этого будет меньшим. Поэтому сделайте гантели любимым спортивным снарядом и постоянно тренируйтесь. Только так вы сможете достигнуть больших результатов.

Итог

Кроме этого, никакие упражнения не помогут вам исправить ситуацию, если вы не научитесь рационально питаться. Запишитесь к диетологу, который подберет для вас индивидуальный план рационального питания и строго следуйте ему.

Дамам в теле желательно заниматься каждый день, чтобы добиться быстрого эффекта. Тренировки нужно проводить за через пару часов после приёма пищи. Не забывайте выезжать на природу — свежий воздух является хорошим помощником в похудении. Занимайтесь активными видами спорта — это также положительно скажется на виде ваших рук и настроении.

Видео: Упражнения для рук с гантелями

 

 

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Упражнения для рук с гантелями для женщин

Многие женщины, стараясь выглядеть моложе, забывают о важности красоты и подтянутости рук. Это большая ошибка, поскольку именно их внешний вид напрямую указывает на предположительный возраст дамы. Профессионалы советуют во время тренировок уделять внимание упражнениям с гантелями, которые помогут улучшить состояние рук. В данной статье будут более детально рассмотрены виды и особенности подобных упражнений.

Содержание статьи

Особенности выбора инвентаря

Главное преимущество гантелей – их доступность в приобретении, минимальное количество занимаемого места и эффективное воздействие на все группы мышц.

Эффект от занятий с гантелями в домашних условиях, напрямую зависит от правильно подобранного веса инвентаря. Для начала следует сделать разминку, направленную на разогрев мышц, после чего определяется оптимально допустимый вес гантелей.

Делается это достаточно просто – необходимо выполнить 12 повторений одного из упражнений. Если после этого в мышцах ощущается небольшая усталость – спортивный инвентарь подобран правильно. Сильная усталость или легкость выполнения свидетельствует о неправильности подбора гантелей.

Подготовка к занятиям

Любая тренировка в домашних условиях, на природе или в тренажерном зале должна начинаться с общей разминки, которая поможет подготовить мышечные ткани к ожидаемой нагрузке. Рассмотрим пример стартовой разминки:

• Интенсивные прыжки на месте, имитирующие занятие со скакалкой.
• Махи руками перед собой, в разные стороны, круговые движения в согнутом и разогнутом состоянии.
• Руки на поясе, необходимо осуществлять повороты вправо и влево.
• Ноги необходимо расположить на ширине плеч, пятка плотно прижать к земле, руки выставить перед собой. Из указанного положения следует выполнять приседания с полусогнутыми ногами.
• Спина ровная, выполняются наклоны вперед и в разные стороны.

Каждый человек индивидуально под себя подбирает комплекс тренировки для разминки. Каждое упражнений следует выполнять не менее 30 раз. В целом разминка занимает от пяти до десяти минут.

Виды упражнений

Следует выделить эффективные упражнения для рук с гантелями, которые помогут подкачать мышцы, а также окажут положительное воздействие на боковые и брюшные мышцы живота:

1. Положение – лежа, руки с гантелями подняты вверх, ноги следует сгибать в коленях под прямым углом. Руки необходимо опустить в стороны, немного согнув локти, после чего вернуть их в первоначальное состояние.
2. Боковая планка. Помогает проработать мышцы рук. Нужно стать, сделав упор на предплечье руки, зафиксировав стопы на полу, а таз и корпус – на весу. В свободную руку нужно взять гантель и попеременно поднимать и опускать ее. Во время выполнения важно следить, чтобы пресс был напряжен. По окончанию выполнения на одну сторону, следует изменить сторону и повторить упражнение.
3. Вращения по кругу. Положение – стоя, в вытянутых прямо руках находятся гантели. Выдох – рисунок руками из этого положения кругов вперед, вдох – назад. Для корректировки форм икр и нагрузки на голени, следует во время выполнения описанного процесса приподниматься на носочки.

Каждое из описанных упражнений следует делать по три подхода, каждый состоит из 15 повторений.

Важно помнить – для похудения любой части тела, без исключения, к процессу следует подходить комплексно, использование только физических нагрузок не окажет должного воздействия.

Для достижения положительного эффекта в короткие сроки, необходимо изменить привычный рацион, исключив жирную, жаренную и сильно калорийную пищу. Следует соблюдать регулярность физических занятий. Спортсмены советуют заниматься трижды в неделю по полчаса.

Увеличивать количество тренировок не имеет смысла, поскольку у мышц не будет возможности нормально восстановиться. Чрезмерное количество занятий нередко приводит к повреждениям мышц, что негативно сказывается на внешнем виде и общем самочувствии.

Не менее важно изучить технику выполнения упражнений для рук, которые комплексно оказывают эффективное воздействие на другие части тела:

Читайте больше о спорте:

На грудь

• Выполнять лежа на твердой поверхности или специальной спортивной скамейке, гантели в обеих руках. Поясница должна быть подтянута, лопатки сведены, а локти широко расставлены в стороны. Руки нужно поднимать вверх и опускать в исходное положение четыре подхода по 15 раз. Между подходами делается перерыв, длительностью не более минуты.
• Лежа на полу, согнутые ноги необходимо расположить перпендикулярно полу, спину отрывать от поверхности нельзя. Руки с гантелями расположены перед собой и немного согнуты в локтях. Медленно разводите руки в стороны и сводите в первоначальную позицию. Количество повторений – три подхода по 10 раз.

На ноги и ягодицы

• Положение – стоя, ноги необходимо расставить на ширине плеч, гантели в руках, носочки смотрят в противоположные стороны. Необходимо приседать, одновременно сгибая руки и ноги. Количество повторений – три подхода по 13 раз.
• Руки согнуты в локте, подняты вверх. Делается выпад назад одной ногой. Далее эту ногу следует вывести вперед и согнуть в колене. Одновременно с этим гантели выжимаются вверх, после чего возвращайтесь в исходную позицию. Повторения – 2 подхода по 10 раз на каждую ногу.

На бицепс

• Положение – стоя, ноги расставлены в стороны, не шире уровня плеч, гантели в руках, согнутых к плечам. Вращая запястьями, выпрямляйте руки вверх и возвращайте в исходное положение. Упражнение необходимо повторить три подхода по 13 раз.
• Положение – стоя на одной ноге, вторая поднята вверх и согнута в колене. Бедро должно находиться параллельно полу. Руки с гантелями подняты и согнуты в локте под углом в 90 градусов. Предплечья нужно опустить вниз и вернуться в начальное положение. Сделать три подхода по 13 раз.

На трицепс

• Исходное положение – стоя, ноги согнуты, гантели в руках, корпус следует наклонить перед собой. Спину следует медленно выпрямить, немного прогнув позвоночник. Гантели нужно подтянуть к себе до момента, пока лопатки не сойдутся вместе. Вернуться в первоначальную позицию, сделать три подхода по 13 раз.
• Еще одно упражнение, выполняемое из описанного положения – руки с гантелями необходимо разводить в разные стороны, сжимая лопатки. Количество выполнений – 3 подхода по 13 раз.
• Положение – лежа на ровной поверхности, ноги должны быть в коленях. Руки со спортивным инвентарем выпрямлены и располагаются на уровне груди. Далее необходимо опустить руки за голову, локти должны оставаться на уровне груди. Вернуть руки в первоначальное положение, сделать три подхода по 10 повторений.

Профессионалы советуют сразу покупать разборной вариант гантелей – это позволит со временем увеличивать нагрузку на тренировках.

Обратите внимание – большинству женщин для похудения рекомендуется использовать гантели весом от двух до пяти килограмм. Новичкам рекомендовано осуществлять первый месяц тренировок на минимальном весе – это поможет подготовить мышцы и организм  целом.

Основное правило тренировок, направленных на похудение – необходимо делать за одну тренировку не менее десяти повторений, каждую третью тренировку увеличивать количество на единицу. Не следует делать больше, чем 15 повторений каждого из выбранных упражнений. Между подходами рекомендованный отдых не должен быть больше минуты, а между выполняемыми упражнениями – 30 секунд.

Чтобы достичь максимального результата, рекомендуется обратиться к профессиональному тренеру для составления личной программы тренировок.

Упражнение женщинам и девушкам на руки с гантелями, в домашних условиях

Тренировка в тренажерном зале является отличным способом похудения. Благодаря нагрузкам, которые оказывают на тело снаряды с разным весом, задействуются все энергетические ресурсы, в том числе жир.

Существуют различные виды упражнений для тренировки той или иной группы мышц. К примеру, упражнения для рук с гантелями.

Разминка

Каждое занятие начинается с разминки. Она разогревает и готовит к предстоящим нагрузкам. Здесь важно подготовить сердечно-сосудистую систему, суставы, связки и мышцы. Всего может понадобиться около 10-15 минут в зависимости от сложности тренировочной сессии.

Перед началом основной работы можно попрыгать со скакалкой в течение 5 минут. Также подойдет велотренажер. После разогрева нужно сделать обычную зарядку. Сюда входят различные вращения рук, туловища, тазобедренных суставов, наклоны, выпады и т.д.

Упражнения для рук с гантелями

После активной разминки можно отдохнуть минуту, восстановить дыхание, попить воды.

Обратите внимание! Чтобы адаптировать целевую группу мышц к работе, нужно делать разминочный подход, но не в каждом упражнении. К примеру, если для бицепса это будет первый подход, то его нужно к этому подготовить. Последующие упражнения для этой мышцы уже не требуют разминки. Разминочный подход выполняется с легким весом и чуть большим количеством повторений.

Упражнения для рук с гантелями для женщин

Присед сумо

1. Поставить ноги шире плеч, гантели взять в руки и развернуть ладони от себя.
2. Ступни развернуты примерно на 45 градусов.
3. На вдохе делается присед сумо и одновременный подъем гантелей.
4. При выходе из приседа руки опускаются и делается выдох.

Всего нужно выполнить 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом из них.

Присед сумо

Тяга к подбородку

1. Постановка ног чуть шире плеч.
2. Гантели находятся в руках, кисти развернуты к телу.
3. Выполняется протяжка гантелей вдоль туловища с одновременным выдохом.
4. В верхней точке локти чуть выше гантелей, сам снаряд находится почти у подбородка.
5. Гантели опускаются на вдохе.

Достаточно трех подходов на 12-15 повторений.

Тяга к подбородку

Разгибание рук за головой

Для выполнения упражнения нужна одна гантель.

1. Снаряд крепко зажимается обеими руками и отводится за голову.
2. Гантель расположена на уровне затылка, локти согнуты более чем на 90 градусов.
3. Разгибая руки нужно сделать выдох.
4. В верхней точке гантель должна находиться над головой.
5. При обратном движении следует сделать вдох.

Всего хватит примерно трех подходов по 12-15 повторений.

Тяга в наклоне

1. Ноги на ширине плеч.
2. Гантели находятся в руке, туловище наклонено вперед на 45 градусов.
3. Перед подъемом гантелей делается вдох.
4. На выдохе снаряд подтягивается к туловищу, при этом локти не отводятся в стороны, то есть идут параллельно по отношению друг к другу.
5. На вдохе руки опускаются.

Достаточно сделать 4 подхода по 15 повторений в каждом.

Тяга гантелей к поясу в наклоне

Разведение в наклоне

1. Постановка ног на уровне плеч.
2. Начальная позиция такая же, как и в предыдущем случае.
3. На выдохе руки отводятся друг от друга.
4. В этом случае нужно растянуть грудь и свести лопатки.
5. После того как руки оказались в одной плоскости с туловищем, их снова опустить, делая одновременный вдох.

Здесь хватит трех подходов на 12-15 повторений.

Раскрытие и жим стоя

1. Ноги на ширине плеч.
2. Гантели находятся в руках, ладони развернуты к лицу на уровне плеч.
3. Сначала делается раскрытие, то есть отведение рук от туловища.
4. После этого на выдохе выполняется жим гантелей стоя.
5. После достижения верхней точки руки опускаются и возвращаются в исходную позицию.

Можно сделать 2-3 подхода на 12-15 повторений в каждом.

Французский жим стоя

Сгибание рук

1. Нужно удобно расположить ступни на полу.
2. Взять в руки гантели и развернуть кисти наружу.
3. На выдохе делается подъем снаряда к груди по круговой траектории.
4. После этого на вдохе руки опускаются.

Достаточно двух или трех подходов на 12 повторений.

Обратный выпад и жим над головой

Очень эффективное и физически затратное упражнение. Тренирует мышцы ног, ягодиц и рук. Выполняется сначала на одну ногу, затем на вторую.

1. Ноги на ширине плеч, гантели в руках.
2. Делается вынос одной ноги вперед на уровень бедра, руки находятся в раскрытой позиции, то есть они согнуты в локте на 90 градусов, ладони развернуты вперед.
3. Поднятая нога отводится назад, затем делается обычный выпад и одновременный жим гантелей вверх.
4. После этого нужно вернуться во вторую позицию.

На каждую ногу хватит двух или трех сетов на 10-12 повторений.

Выпады с весом

Важно! На выпаде и жиме гантелей делается вдох, при подъеме выдох.

Французский жим

В этом упражнении все время нужно лежать на спине. Здесь изолировано тренируется трицепс.

1. Спина и ступни на полу, ноги согнуты в коленях.
2. Руки подняты вверх, гантели развернуты параллельно друг к другу.
3. Руки сгибаются в локте чуть больше, чем на 90 градусов, при этом делается вдох.
4. На обратном движении нужно выдохнуть.

Выполняется 3-4 подхода на 15-20 повторений.

Программа тренировок с гантелями для рук

Главное условие при построении тренировочной программы заключается в том, чтобы упражнять определенную группу мышц через 1-2 дня в зависимости от сложности предыдущего занятия. Кроме того, будет лучше менять упражнения на каждой тренировке. Можно сделать два варианта и чередовать их между собой.

Руки следует тренировать вместе с другой более крупной группой мышц. К примеру, мышцами ног.

Вариант 1

• Приседания со штангой 4х10.
• Подъем гантелей на бицепс 3х12.
• Разгибание ног на тренажере 3х10.
• Разгибание рук за головой 3х15.
• Сгибание ног на тренажере 3х10.
• Французский жим 3х15-20.
• Подъем ног в висе на перекладине 3х10-15.

Программа тренировок

Вариант 2

• Выпады со штангой или гантелями 4х10 на каждую ногу.
• Присед сумо 3х15.
• Обратный выпад и жим над головой 3х10.
• Разведение гантелей в наклоне 3х12-15.
• Тяга гантелей в наклоне 3х12-15.
• Раскрытие и жим стоя 3х12.
• Планка 3 подхода на максимум.

Эти тренировки нужно выполнять в свободные дни, когда нет других занятий.

Советы от тренеров: питание и частота занятий

Сжигание жира происходит за счет регулярных занятий и правильного питания. Кроме того, важно хорошо отдыхать и избегать стресса, поскольку он способствует нарушению обмена веществ. Вот список правил питания, при пошаговом выполнении которых можно кардинально изменить свое тело:

• на протяжении дня нужно употреблять достаточное количество жидкости – 1,5 литров чистой воды;
• питаться лучше небольшими порциями для ускорения обмена веществ;
• можно запивать еду водой с лимонным соком или зеленым чаем;
• во второй половине дня лучше ограничить количество углеводов;
• после занятия можно сделать салат с овощами, мясом рыбы или курицы;
• не стоит пренебрегать кисломолочными продуктами – кефиром, йогуртом и творогом;
• употребление различных круп способствует быстрому восполнению энергетических запасов организма.

Советы от тренеров

Что касается тренировок, то здесь тоже существуют определенные нюансы. На следующий день после каждой тяжелой тренировки лучше сделать легкую зарядку и гимнастику для удаления побочных продуктов мышечной деятельности.

В неделю должно быть не более трех или четырех силовых тренировок. Чем интенсивнее тренинг, тем быстрее сжигается лишний жир. В конце занятия не обязательно падать с ног, но нормальная усталость присутствовать должна. Важно следить за состоянием организма на протяжении недели, чтобы исключить фактор излишней нагрузки. Обязательно следует выделить один полноценный выходной, чтобы восстановить мышцы и нервную систему, подготовить тело к новым нагрузкам.

Чтобы похудеть и построить красивую фигуру, девушка в первую очередь должна найти в этом смысл лично для себя. Если цель будет четкой и очевидной, то и путь к ней окажется легче.

Женская схема программы упражнений с гантелями для красивых рук

Чтобы сохранить красоту своего тела, женщинам приходится прилагать немало усилий. И руки — не исключение. Часто именно они выдают женский возраст, поэтому им нужно уделять особое внимание. Специальные упражнения помогают подтянуть дряблые мышцы верхних конечностей и придать рукам привлекательности и силы. Все, что понадобится, чтобы добиться эффективного результата: желание заниматься фитнесом, время для занятий, знание техники и гантели — доступные и чрезвычайно эффективные спортивные снаряды, которые может освоить даже ребенок.

Основы фитнеса с гантелями

Упражнения с гантелями — самый действенный способ привести мускулатуру рук в тонус. Однако многие женщины опасаются использовать утяжелители, считая, что проведение фитнес-тренировок с гантелями сделает их тело похожим на мужское. Но такие опасения совершенно беспочвенны, поскольку за рост мышечной ткани отвечает гормон тестостерон, который вырабатывается в большом количестве мужским организмом, и в малом — женским. Поэтому предпосылок для чрезмерного роста мышц и обретения мужеподобного силуэта у женщин нет на физиологическом уровне. Силовые упражнения одинаково полезны людям обоих полов, потому что они укрепляют и развивают мускулатуру, связки и суставы.

Гантели — универсальный спортивный снаряд, предназначенный для выполнения множества упражнений. Для женского фитнеса во основном используют гантели от 1 килограмма до 3-х. Дополнительное преимущество гантелей — это возможность экономить время и деньги, выполняя различные упражнения в домашних условиях без ущерба для результата. Для домашнего пользования лучше приобрести разборные модели гантелей.

И хотя фитнес-тренировки такого рода достаточно просты и обычно хорошо переносятся, все же существует ряд показаний, при которых к занятиям нужно подходить с осторожностью и после консультации с врачом. К ним относят:

• гипертонию и другие заболевания сосудов и сердца;
• астму;
• нарушения работы щитовидной железы;
• сколиоз, остеохондроз и другие проблемы опорно-двигательного аппарата;
• для женщин — это период менструаций и беременность.

Правила фитнес-тренировок на дому

Чтобы упражнения в домашних условиях приносили максимальную пользу, следует придерживаться определенных несложных правил во время их выполнения.

• Количество повторов и подходов нужно подбирать индивидуально, исходя из самочувствия и желаемого конечного результата. Для уменьшения жировой прослойки на руках нужно делать до 25 повторений каждого упражнения.
• Общая длительность фитнес-занятия должна составлять не менее получаса и не больше, чем 45 минут.
• Тренироваться чаще, чем через день, не стоит — мышцы должны успевать восстанавливаться.
• Для похудения комплекс силовых упражнений необходимо сочетать с кардионагрузками и правильным питанием.
• Во избежание травм при выполнении элементов с гантелями нужно не разгибать локти до конца.
• Основные упражнения с гантелями следует выполнять после разминки, а по окончании занятия — выполнять заминку.
• Тренируя руки гантелями, не стоит забывать напрягать другие мышцы — брюшного пресса и ягодиц.

Упражнения в домашних условиях для разминки

Для разогрева мышц перед фитнес-тренингом с гантелями рекомендуется выполнить следующие упражнения:

• Встать ровно, верхние конечности расположить на талии — это исходная позиция. Повернуть корпус в одну сторону и развести руки по бокам, затем развернуться в другую сторону и на четвертый счет занять исходную позицию. Выполнить упражнение 10 раз.
• Упереться руками в спинку дивана, а ступнями — в пол. Сделать до 30 отжиманий в комфортном темпе.
• Расставить ноги на уровень плеч, развести руки по сторонам и выполнить 8 вращений ими вперед и 8 — в обратную сторону.

Основные упражнения с гантелями

После небольшой разминки можно приступать к основным упражнениям с гантелями для красоты женских рук:

1. Взять в руки полуторакилограммовые гантели, поднять их вверх, не разгибая локти до конца. Развести конечности по бокам, затем опустить. Сделать так 10 раз.
2. Начальная позиция: взять гантели по 2 кг и держать их перед собой, вытянув руки. Далее необходимо завести снаряды за голову, затем поднять их над головой. Вернуться в начальную позу.
3. Лечь и расположить верхние конечности с немного согнутыми локтями перпендикулярно корпусу, удерживая гантели. Поднять руки вверх перед собой и снова опустить на пол. Упражнение повторяется 30 раз.
4. Ступни расположить на линии плеч, взять в руки гантели — это исходная позиция. Поднимать руки в 25-30 раз.
5. Занять исходную позу, как в предыдущем упражнении. Теперь следует поднимать верхние конечности перед собой 30 раз. Если напряжение в мышцах слишком велико, можно встряхнуть руки и дать себе несколько секунд отдыха.
6. Встать прямо, взять в руку гантель и поднять ее над головой. Начать сгибать локоть так, чтобы снаряд практически касался уха. Другой рукой можно помогать себе, поддерживая рабочую руку — такая мера обезопасит конечности от растяжения связок. Данное упражнение с гантелями выполняется по 20 раз на каждую конечность.
7. Это упражнение в домашних условиях необходимо выполнять с опорой, например, на стул. Встать рядом с ним, выполнить выпад и повернуться лицом к стулу, упереться в него ближней рукой, а другую согнуть под прямым углом, не отрывая от корпуса. Слегка наклонившись вперед, выполнить разгибание руки и снова вернуть ее в прежнее положение. Оптимальное число повторений — 10 раз на каждую конечность.
8. Сесть на стул, поднять руки со снарядами над головой и начать сгибать локти, заводя гантели за голову. Повторить 20 раз.
9. Встать прямо, прижать верхние конечности со снарядами к груди. Выполнить выпад вперед одной ногой и одновременно выставить противоположную руку перед собой. Повторить упражнение, поочередно меняя рабочие конечности, 20 раз.

Упражнения для заминки

В конце фитнес-тренировки для расслабления мышц нужно выполнить несколько несложных разминочных движений:

Положить ладони на пояс, повернуть корпус в одну сторону и развести руки по бокам. Вернуть руки на талию, повернуть корпус в противоположную сторону и снова развести

1. верхние конечности. Сделать упражнение по 10 раз в каждую сторону.
2. Поднять руки и выполнять вращения в плечевых суставах — 2 подхода по 10 раз.

20 эффективных упражнений для рук с гантелями

Каждый мужчина мечтает о больших высоких бицепсах, рельефных трицепсах и мощном предплечье. Однако самые лучшие результаты показывают упражнения со свободным весом.

Каждые мужчина и женщина, которые занимаются в тренажерном зале или дома, мечтают о красивых руках, спечатляющих бицепсах, рельефных трицепсах и развитых предплечьях. В погоне за этой мечтой во время тренировки они зачастую используют все возможности и доступное оборудование, которое имеется в их распоряжении, однако самые лучшие результаты показывают упражнения со свободным весом, хотя их зачастую вовсе забывают включить в свою программу. И напрасно. В этой статье мы детально рассмотрим упражнения на руки с гантелями.

Почему гантели так удобны

Даже самые современные тренажеры со временем уходят из обихода, гантели же прошли проверку временем. И действительно, все профессиональные бодибилдеры используют гантели для создания качественных рук разнообразными упражнениями: сгибания на трицепс, разведения рук с гантелями, выпрямления на трицепс и многие другие.

Кроме этого, если ваши тренировки зависят от определенных тренажеров и, предположим, один из них ломается или вы меняете зал, вы будете в растерянности. С гантелями такого не произойдет, главный их плюс – это доступность и портативность. По сути, это единственный вид оборудования, который вам нужен для качественной тренировки рук. Используя фантазию и нашу базу упражнений одними лишь гантелями можно прокачать руки своей мечты.

Базовый комплекс упражнений для рук с гантелями

Встречайте короткую тренировку от нашего эксперта Виктора Ченцова. Программа, состоящая всего из четырех простых, но суперэффективных упражнений, поможет достичь вам поразительных результатов и накачать бицепс в кротчайшие сроки!

Тренировка рук с гантелями

Упражнения с гантелями для рук

В процессе тренировок рукам нужно уделять достаточно внимания. Мужчины работают над ними, чтобы добиться вожделенного рельефа и силы, женщины – чтобы подтянуть кожу и сделать их более привлекательными. В любом случае будут полезны упражнения для мышц рук с гантелями – отягощение значительно повышает эффективность упражнений. Оптимальный вес гантелей – 2-8 кг в зависимости от ваших целей и уровня подготовки. Рассмотрим эффективный комплекс упражнений с использованием данного вида отягощения.

1. Присед сумоиста с гантелями

Упражнение направлено на проработку бицепса. Одно одновременно качает и среднюю часть рук, и нижнюю часть туловища.

Итак, в руки берем гантели, руки выпрямляем. Ладони должны быть направлены вверх. Ноги нужно поставить так, чтоб между пятками было расстояние около 50 см, стопы немного развернуть. Приняв правильное положение, согните одновременно локти и колени. Плечи должны быть параллельны бедрам. Приседайте, делая упор на пятки. Затем выходите из приседа. Это был один повтор упражнения. Всего рекомендуется сделать 2-3 подхода по 10-12 раз.

2. Гребля вверх

Это упражнение для красивых рук с гантелями помогает прорабатывать верхние мышцы рук и плечи. Нужно стать прямо, поставить ноги на ширине плеч, взять в руки гантели. Ладони сжать, они должны быть обращены к вам. Плечи должны быть параллельны тазу, колени слегка согнуты. Удерживайте гантели около туловища, затем поднимайте их к плечам посредством сгибания локтей в стороны. Плавно верните их в исходное положение. Это один повтор. Сделать рекомендуется 2-3 сета по 10-12 повторений.

3. Выпрямления рук над головой

Знакомое многим упражнение, которое прекрасно прорабатывает трицепс и заднюю поверхность рук. Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите в обе руки одну гантель, согните локти за головой. Руки выпрямляйте, поднимая гантель, затем медленно сгибайте их, опуская ее. Повторите это упражнение 10-12 раз, а всего сделайте 2-3 подхода.

4. Гребля с наклоном

Это упражнение для рук с гантелями помогает прокачать трицепсы вместе с верхней частью спины. Нужно наклониться вперед и согнуть колени, держа при этом спину ровно. Руки вытяните. Поднимайте гантели на уровне груди и сводите вместе лопатки. Затем плавно опустите гантели в исходное положение. Сделать 2-3 подхода по 10-12 раз.

В этом упражнении важно не разводить локти в стороны. Их нужно держать направленными вверх. Также старайтесь не округлять спину.

5. Разведение рук с наклоном

Упражнение прекрасно прорабатывает верхнюю часть рук и спины, плечи. Возьмите по гантели в каждую руку, встаньте прямо, немного сгибая колени. Спину держите прямо. Нужно наклониться вперед. Затем сделайте выдох и поднимите обе руки в стороны, держа при этом локти немного согнутыми и стараясь свести лопатки вместе. Медленно и плавно опустите руки с гантелями. Так вы сделали один повтор. Сделайте три подхода по 10-12 повторений каждый.

6. Подъемы гантелей и жим над головой

Упражнение помогает проработать как плечи, так и бицепсы. Нужно стать таким образом, чтоб ступни располагались напротив бедер. В руках ладонями от себя держите гантели. Сгибайте локти, чтобы вес переносился на плечи, поднимая таким образом гантели. Корпус стабилизируйте, выпрямляя руки, поднимая их выше себя. Это жим над головой. Ладони в таком движении должны быть направлены от вас. Затем согните локти, снова переходя в подъемы для бицепса, и выпрямите руки, чтобы снова принять исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 раз.

7. Упражнение «Пугало»

Упражнение выполняется на одной ноге, поэтому оно не только помогает проработать плечи, руки и спину, но и прекрасно тренирует равновесие. Встаньте на одну ногу, в руки возьмите гантели. Поднимите одно колено, чтобы оно было на уровне бедра. Руки с  гантелями нужно поднимать, пока верх их не будет параллелен полу. Согните локти под прямым углом. Держа равновесие, поворачивайте верх рук, пока кулаки не направлены вниз. Теперь, напротив, поверните руки кулаками вверх. Сделайте десять повторов и поменяйте ноги. На другой ноге сделайте еще десять повторов. Это один подход. Немного отдохните и сделайте еще один.

8. Подъемы рук в стороны

Одно из самых простых, и в то же время эффективных упражнений для подтяжки и похудения рук. Нужно стать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Руки держите ровно, но к телу их не прижимайте. Вдыхая, поднимите правую руку вверх. Ладонь должна быть направлена вниз, а рука – быть параллельна полу. После на выдохе плавно опустите руку вниз. Боковым зрением вы должны ее видеть. То же самое проделайте с другой рукой. Затем поднимите две руки вместе. Продолжайте поднимать руки сначала по очереди, а затем одновременно. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 раз.

9. Упражнение «Боксер»

Это упражнение отлично укрепляет руки, в особенности трицепсы. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Локти согните позади себя, верхняя часть рук должна находиться на одном уровне со спиной. Ноги нужно согнуть в коленях, чтобы принять положение полуприседа. Наклоняйтесь вперед, чтоб спина была почти параллельна полу. Спину напрягать не надо. Таз и голова должны находиться примерно в одной плоскости. Выдыхая, одновременно выпрямите одну руку перед собой, а другую – сзади себя. Ладонь правой руки должна быть направлена вниз, ладонь левой – вверх. Плавно вернитесь в исходное положение, затем повторите то же самое, сменив руки. Всего сделайте по 10-12 повторений для обеих рук и 2-3 сета.

Это упражнение родом из пилатеса.

10. Обратный выпад и жим

Это упражнение придает рельеф как плечам и рукам, так и ягодицам и бедрам. Встать прямо, ноги поставить вместе, гантели держите у плеч. Ладони должны смотреть вперед. Левой ногой шагните назад и сделайте выпад, чтоб между задним и передним коленом образовывался прямой угол. Левой ногой оттолкнитесь назад, чтобы колено переносилось вперед и на уровень бедра вверх. Одновременно нужно поднимать руки над головой. Делайте все плавно, не спешите. Не касаясь пола левой ногой, шагните назад. Снова сделайте выпад и начните второй повтор. Для выполнения одного подхода нужно сделать 10-12 раз, затем поменять ноги. Выполните еще один либо два подхода.

11. Французский жим

Это упражнение не оставляет обвисшим рукам никакого шанса, отлично приводя в форму трицепсы. Нужно лечь на спину, согнуть колени, в руки взять гантели. Руки поднимайте над грудью, локти держите прямыми, но не перенапрягайте им. Плавно опускайте руки к голове посредством сгибания локтей под прямым углом, чтобы гантели коснулись поверхности. Гантели старайтесь опускать таким образом, чтоб они располагались по бокам головы. Затем поднимите руки в исходное положение. Это один повтор. Всего выполните 2-3 подхода по 10-12 раз.

12. Упражнение «Размах крыльев»

Это упражнение выполняется в положении лежа. Оно кажется простым, но в то же время прорабатывает руки и грудь не хуже многих других. Нужно лечь на спину, колени и бедра согнуть под прямым углом. Напрягайте нижние мышцы пресса. Поясница должна быть прижата к поверхности. Поднимите руки, локти слегка согните. Ладони должны быть направлены друг на друга. Удерживая туловище в балансе, разводите в стороны руки, пока локти не будут находиться на расстоянии в несколько сантиметров от поверхности. Руки снова поднимите вверх, чтоб гантели располагались под грудью. Сделать 2-3 подхода по 10-12 раз.

Эти упражнения с гантелями помогут привести в тонус руки – сделать их более красивыми и подтянутыми, обрести рельеф и сжечь все лишнее. Выполняйте их регулярно, и уже вскоре вы заметите перемены к лучшему. Но помните, что одним только этим комплексом ограничиваться нельзя. Если вы хотите похудеть, нужно также работать над общим сжиганием жира, для чего идеальны кардиотренировки. Также не обойтись без правильного питания. Не забывайте и о других силовых упражнениях на иные группы мышц. Тело должно выглядеть красивым и гармоничным в целом.

Предлагаем посмотреть видео с упражнениями для рук.

Видео-уроки с упражнениями для рук

Всего одно упражнение для здорового тела

Этот простой и эффективный метод коррекции фигуры разработал японский врач Фукуцудзи. Упражнение поможет убрать дряблый живот и вернет скелет в естественное положение. При этом очертания твоего тела изменятся, и талия станет тоньше.

Что нужно сделать:

1. Скатайте из полотенца или ткани тугой валик. Он должен быть длиной не менее 40 сантиметров и толщиной приблизительно 10 сантиметров. Чтобы он крепко держался, можно перевязать его веревкой.


2. Сядьте на твердую горизонтальную поверхность, к примеру, на коврик для фитнеса, кушетку или массажный стол. Затем положите валик на эту поверхность.


3. Ложитесь на валик так, чтобы он оказался поперек тела под поясницей — ровно под пупком. Это очень важный момент.


4. Слегка разведите ноги и сведите стопы вместе. Большие пальцы должны касаться друг друга, а пятки находиться на расстоянии 25 сантиметров.


5. Заведите прямые руки за голову, поверните их ладонями вниз и соедините мизинцы. Внимательно следите за тем, чтобы большие пальцы ног и мизинцы на руках соприкасались.


6. Находитесь в таком положении не менее 5 минут.


7. Завершать упражнение нужно очень аккуратно, без резких движений.

Мы испробовали метод уже испробовала на себе. Скажем честно, сразу выдержать пять минут сложно. Можно начать с минуты, постепенно каждый день увеличивая время. Результат будет заметен примерно через месяц. Дерзайте.

 

с

Если вам понравился пост, пожалуйста, поделитесь ими со своими друзьями! 🙂

Мой мир

Facebook

Вконтакте

Twitter

Одноклассники

Всего одно упражнение для здорового тела

Этот простой и эффективный метод коррекции фигуры разработал японский врач Фукуцудзи. Упражнение поможет убрать дряблый живот и вернет скелет в естественное положение. При этом очертания твоего тела изменятся, и талия станет тоньше.

Что нужно сделать:

1. Скатайте из полотенца или ткани тугой валик. Он должен быть длиной не менее 40 сантиметров и толщиной приблизительно 10 сантиметров. Чтобы он крепко держался, можно перевязать его веревкой.


2. Сядьте на твердую горизонтальную поверхность, к примеру, на коврик для фитнеса, кушетку или массажный стол. Затем положите валик на эту поверхность.


3. Ложитесь на валик так, чтобы он оказался поперек тела под поясницей — ровно под пупком. Это очень важный момент.


4. Слегка разведите ноги и сведите стопы вместе. Большие пальцы должны касаться друг друга, а пятки находиться на расстоянии 25 сантиметров.


5. Заведите прямые руки за голову, поверните их ладонями вниз и соедините мизинцы. Внимательно следите за тем, чтобы большие пальцы ног и мизинцы на руках соприкасались.


6. Находитесь в таком положении не менее 5 минут.


7. Завершать упражнение нужно очень аккуратно, без резких движений.

Мы испробовали метод уже испробовала на себе. Скажем честно, сразу выдержать пять минут сложно. Можно начать с минуты, постепенно каждый день увеличивая время. Результат будет заметен примерно через месяц. Дерзайте.

 

с

Если вам понравился пост, пожалуйста, поделитесь ими со своими друзьями! 🙂

Мой мир

Facebook

Вконтакте

Twitter

Одноклассники

Всего 1 уникальное упражнение для гармоничного тела!

Особенность этого ✅ упражнения заключается в том, что работа осуществляется не только у поверхностных мышечных слоев, но и постуральных. Благодаря этим мышцам человек держит ВЕРТИКАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ при движении и имеет правильную осанку при ходьбе.

Некогда забытое упражнение лодочка снова набирает популярность среди спортсменов самых различных дисциплин. В своих тренировках его применяют как бодибилдеры, так и любители йоги. Упражнение довольно простое в технике, не требует дополнительного инвентаря или специальной подготовки. Секрет лодочки в том, что это упражнение позволяет задействовать одновременно мышцы спины и пресса.

Популярное упражнение лодочка

• Какие мышцы задействованы?
• Техника и нюансы выполнения
• Оздоровительное действие на организм человека

Какие мышцы задействованы?

Лодочка – уникальное упражнение, которые задействует одновременно мышцы спины и пресса, тем самым укрепляя их. Так как упражнение не является силовым, а скорее статическое, то прироста мышечной массы или сжигания жира ожидать от него не стоит. Но при этом оно тоже очень важно для гармоничного телостроения. Делая лодочку регулярно, вы сможете гораздо быстрее прогрессировать в тех упражнениях, где при больших весах без укрепленных мышц кора уже никуда.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Рассмотрим, какие мышцы и суставы задействованы при выполнении упражнения лодочка. Основными работающими мышцами являются:

• Длинные мышцы спины.
• Ягодичные мышцы.
• Плоская мышца живота.

Особенность этого упражнения заключается в том, что работа осуществляется не только у поверхностных мышечных слоев, но и постуральных. Это внутренние мышцы, расположенные глубоко в теле, рядом с позвоночником. Благодаря этим мышцам, человек держит вертикальное положение при движении и имеет правильную осанку при ходьбе. В ходе стандартной силовой тренировки внутренние мышцы гораздо сложнее проработать. Для этой ели идеально подходить упражнение лодочка.

Плюсом является и то, что в ходе выполнения лодочки суставы не получают абсолютно никакой нагрузки. Лежачее положение сводит на нет даже нагрузку от собственного веса, как на суставы, так и на позвоночник. Поэтому лодочку можно выполнять даже людям с выраженными заболеваниями спины. Но перед тренировкой все-таки лучше предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.

Техника и нюансы выполнения

Прежде чем, начать тренировку рекомендуем ознакомиться с техникой правильного выполнения различных вариаций упражнения лодочки, а также изучить несколько важных моментов для более эффективной тренировки.

Классическая лодочка

Советуем начать тренировку в классическом виде лодочки с трех подходов по 8-10 секунд, а после освоения техники упражнения и правильного дыхания — наращивать темп.

1. Исходная позиция – лежа на спине.

2. Ноги плотно сведены вместе так, чтобы носки и пятки соприкасались друг с другом.

3. Руки прямые и плотно прижаты к туловищу.

4. Начинаем диафрагмальное дыхание: на вдохе живот втягивается, а на выдохе выпячивается вперед.

5. Теперь ноги приподнимаем вверх примерно на 40-50 см.

6. Спина, руки и голова приподнимается на такую же высоту.

7. Опорой здесь служат ягодицы и зона крестца.

8. В таком положении задерживаем дыхание на 8-10 секунд.

9. Медленно делаем выдох и возвращаемся в исходную позицию.

Важно! В процессе упражнения голова направлена строго вперед. Наибольшее напряжение ощущается в мышцах спины и живота.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Обратная лодочка

Такой вариант исполнения упражнения лодочки поможет уменьшить обхват талии и бедер, а также укрепить позвоночный отдел спины. Регулярные тренировки приведут к улучшению общего состояния здоровья, приливу энергии и поднятию настроения после тренировки. Советуем начинать с 4 подходов по 10 секунд.

1. Исходная позиция – лежа на животе.

2. Руки вытянуты вперед. Ладони направлены вниз.

3. Ноги прямые, носки вытянутые.

4. Одновременно совершаем следующие движения: поднимаем верхнюю часть туловища и ноги на максимально комфортную высоту.

5. Опорой служит область таза и живота.

6. Задерживаем дыхание на 10 секунд и начинаем растягивать тело от ладоней до стоп в противоположные стороны.

7. Медленно выдыхаем и опускаемся в стартовое положение.

Важно! Голова направлена строго вперед, взгляд устремлен прямо. Ни в коем случае нельзя крутить головой в разные стороны. Это может привести к травме — смещению шейного позвонка.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Важные нюансы

Для получения наибольшего оздоровительного эффекта в ходе выполнения лодочки рекомендуем принять во внимание следующие нюансы:

• Лодочку можно практиковать по 10 минут в день, как утром, так и вечером. Утренние тренировки помогут взбодриться и зарядиться энергией на весь день. Вечерняя лодочка после трудового дня поможет разгрузить уставшую спину и расслабиться.
• Выполнять упражнение лучше на голодный желудок или спустя 2-3 часа после последнего приема пищи. Питье воды допустимо.
• Все движения в процессе тренировки выполняются плавно и медленно. В негативной фазе недопустимы рывки и бросание конечностей.
• Правильное дыхание во время тренировки обеспечит наиболее быстрое снижение веса.
• В конце занятий нужно расслабить спину. Сделать это можно при помощи упражнения вертикальной складки.

Оздоровительное действие на организм человека

Лодочка – универсальное упражнение для всех, которое приносит много пользы. Оно носит общеукрепляющий и оздоровительный характер. К тому же, не имеет ограничений по здоровью и возрасту. Обратите внимание, какое конкретно влияние оказывает это упражнение на различные сферы работы организма.

• Укрепление мышц пресса: делает живот плоским и красивым.
• Укрепление мышцы спины. Особенно полезно упражнение для женщин с большой грудью. Под тяжестью с возрастом спина может сгорбиться. Регулярно выполняя лодочку этого можно избежать.
• Постановка на место пупочного кольца. Подъем тяжестей, падение, резкие движения могут привести к нарушению в организме нервно-рефлекторных связей между различными внутренними органами. Это может быть причиной ожирения в области талии, бессонницы, сбоев в работе сердца и кишечно-желудочного тракта, нарушениям работы органов малого таза. Лодочка приводит пупочное кольцо в нормальное положение.
• Формирование крепкого мышечного корсета и красивой осанки.
• Стимуляция кровообращения.

Основная задача упражнения лодочка — формирование красивой фигуры и нормализация работы некоторых систем организма человека. Постоянная практика различных вариаций лодочки приводит к исчезновению жировых складок на боках, уменьшению объема бедер и талии, распрямлению спины, расправлению плеч и приобретению королевской осанки. Особенно рекомендуется людям, ведущим сидячий образ жизни.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Плиометрическое упражнение одно для всего тела| Сброс веса и жира

Лучшее плиометрическое упражнение одно для всего тела, каким оно должно быть? Как правило плиометрические упражнения активно включают в работу большое количество мышц. Но, есть несколько упражнений, которые охватываю практически все мышечные группы тела. В этой статье ознакомлю Вас с одним из них, эффективным и достаточно безопасным. Возможно лучшим для домашних тренировок!

Плиометрический складной нож

Знакомьтесь «Плиометрический складной нож» упражнение для мышц всего тела. Исполняя это упражнение Вы будете укреплять и развивать мышцы рук, плечевого пояса, кора, включая всю спину, ног. В целом упражнение несложное, но для достижения высокой эффективности и безопасности требуется правильное техническое исполнение.

Техника исполнения

Встаньте ровно, согнитесь в пояснице, складываясь как перочинный нож, поставив ладони на пол. Это исходное положение упражнения «Плиометрический складной нож». Если необходимо согните ноги в коленях, но не сильно.

Задача №1, выйти в положение «упор лёжа». Будем это делать выполняя руками прыжки, поэтому «Нож плиометрический». Всего необходимо будет сделать 3-5 прыжков, выполняя их одновременно обеими руками. Из «упора лёжа» выполняем плиометрические отжимания, с отрыванием ладоней от пола. Делаем 3 отжимания.

Задача №2. Вернуться в положение «складной нож». Начинаем путь назад, аналогичными одновременными прыжковыми движениями руками. После возвращения в исходное положение, переводим тело в средний присед. Из приседа выполняем выпрыгивание «Звезда», с разведением рук и ног. После чего возвращаемся в исходное положение. Первый повтор окончен.

Сколько делать повторов

Желательно делать не менее 7-8 повторов в подходе. Можно ориентироваться на время 40-60 секунд. Но, обязательно следить за пульсом, для предотвращения превышения показателя 80-85% от максимального. Между подходами отдых для восстановления пульса до 50-60% от максимального. Между подходами, не останавливайтесь и тем более не садитесь. Лучший вариант делайте не большие выпады в сторону, перенося центр тяжести с одной ноги на другую.

Безопасность

Для предотвращения травм суставов, связок, сухожилий необходимо локти при прыжках на руках и отжиманиях держать немного согнутыми. Также, при прыжках, в момент приземления ноги согнуть в коленях, для боле плавного «приземления».

Обязательна необходима разминка

При разминке особое внимание уделить суставам и мышцам рук, от кисти до плеча. Они будут нести основную нагрузку. Кроме вращательных движений с усилием, отожмитесь с разным расположением ладоней, от широкой до «алмазной». Это позволит подготовить все мышцы к интенсивной «ударной» нагрузке.

Важно проработать мышцы нижней части спины. Выполните наклоны, фронтальные боковые, опять же с усилием, с использованием ментально-мышечной связи,

позволяет значительно повысить качество проработки мышечного каркаса тела. При разминке и во время упражнения особое внимание необходимо уделить квадратной мышце спины.

Выделена на рисунке красным цветом.

Очень желательно, во время разминки, выполнить несколько циклов глубокого дыхания.

Тем самым вы подготовите дыхательную систему к очень интенсивной физической нагрузке.

Перед выполнение упражнение, можете выполнить «пеший складной нож». Т.е. руками делайте не прыжковые движения, а «шагайте» руками, вперед, до упора лёжа, и назад несколько раз. Упражнение эффективное для разминки и «новичков».

Не забудьте про заминку

При заминке, растяните мышцы спины, особенно поясницы, плечевого пояса и рук. Расслабьтесь, выполните несколько циклов глубокого дыхания. Можете сделать несколько вариантов планки

Планка на петлях TRX

и различные варианты «супермена».

Упражнение «Солнце».

Сочетание с другими упражнениями.

Данное упражнение можно сочетать, как с динамическими упражнениями, такими как подъём ног в висе,

https://uspeh-z.ru/wp-content/uploads/2019/10/VID-20191027-WA0009-1.mp4

так и с статическими, такими как Планка.

Удачи!

Если Вам понравилась статья, и считаете, что эта информация может быть полезна друзьям и знакомым, можете воспользоваться для её передачи любым мессенджером, значки которых расположены ниже, в конце статьи. С уважением, Смарт фитнес Путь свободы!

7 упражнений для всего тела в домашних условиях

Автор Карина На чтение 4 мин. Опубликовано 19.07.2019

Красивое и подтянутое тело всегда привлекает внимание. Но многим людям сложно заставить себя уделять физическим нагрузкам достаточное время для получения хорошего результата. Но чтобы быстро привести себя в форму, не нужно ежедневно потеть в спортзале или покупать дорогостоящее оборудование. Все что нужно это делать комплекс упражнений для всего тела в течение 10 мин в день в домашних условиях. Такая тренировка станет отличным шагом на пути к здоровому образу жизни и любви к спорту. 🙂 Она немного пересекается с принципами японской техникой кайдзен против лени, которая поможет перебороть себя и с удовольствием начать заниматься физкультурой.

А в конце статьи будет приведет план занятий на 4 недели.

7 упражнений для всего тела

Планка

Это статическое упражнение, другими словами, двигаться вам не надо. Главное — правильно держать тело. Для этого используйте локти, предплечья и ступни. Держите спину прямо, а руки согните в локтях. Заметьте, что должно быть сложно, поэтому если локтевая планка для вас — пустяк, что-то вы делаете не правильно. Поэтому рекомендуем ознакомиться со статьей «Как правильно делать упражнение «Планка».

При правильном выполнении прокачиваются не только мышцы пресса, а также спины, ягодиц, ног и рук. Помимо этого, упражнение «Планка» способствует улучшению осанки и общему тонусу мышц.

Отжимания

Чтобы правильно отжаться, примите позу планки, а затем медленно опускайтесь как можно ниже. Важно, чтобы спина, таз и ноги сохраняли прямую линию (это напрягает пресс и руки). После этого также медленно возвращайте свое тело в начальное положение.

Укрепление мышц бедер и спины

Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу, стараясь держать ее прямо и не давая ей уйти в сторону или согнуться. В то же время, вытяните правую руку. Останьтесь в данной позе. После этого вернитесь в исходное положение, а затем проделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.

Просто, не правда ли?

Приседания

В приседаниях главное — баланс. Поставьте ноги на ширине плеч, опираясь на всю ступню целиком. Начинайте медленно садиться на воображаемый стул, при этом колени и ступни должны находиться на одном уровне, а спина быть прямой. Для удержания равновесия можно вытянуть руки перед собой. Затем поднимайтесь как можно медленнее.

Пресс

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их, руки положите на колени. Затем медленно поднимайте одну ногу, согнув ее в колене, и дотроньтесь до нее рукой. Возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение с другим коленом. Здесь правая рука работает с правым коленом, а левая с левым.

Пресс и ягодицы

Опирайтесь руками и ногами так, чтобы создать треугольник над полом. Поднимите одну ногу как можно выше, а потом опускайте ее медленно и попытайтесь дотронуться до кончика носа коленом. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.

Талия

Поставьте ноги широко и слегка согните колени. Прижмитесь спиной к стене, затем закрепите руки в «замок» или возьмите мяч, и двигайте руки из стороны в сторону, пытаясь дотронуться до стены. Само главное — держите спину прямо!

План упражнений на 4 недели

Первая неделя:

• планка — 2 мин,
• отжимания — 1 мин,
• мышцы бедер и спины — 1 мин,
• пресс — 1 мин,
• пресс и ягодицы — 1 мин,
• талия — 1 мин, планка — 2 мин.
• Перерыв между упражнениями — 10 с.

Вторая неделя: чередуйте эти упражнения в течение 6 дней. Делайте перерыв 15 с между упражнениями.

Сет 1:

• планка — 3 мин,
• пресс — 3 мин,
• приседания — 3 мин.

Сет 2:

• талия — 3 мин,
• отжимания — 3 мин,
• пресс и ягодицы — 3 мин.

Третья неделя: такая же, как и первая.

Четвертая неделя: такая же, как и вторая.

Если все делать правильно, заметный результат придет уже через 1 месяц! Вы также выработаете привычку делать упражнения по 10 мин в день. Если вы хотите улучшить свои результаты, увеличьте нагрузку и продолжительность занятий в 2 раза. Но не переусердствуйте! Помните о необходимости отдыха.

---

data-matched-content-rows-num=»4,2″ data-matched-content-columns-num=»1,3″

Упражнение на 5 частей тела

Упражнение 5 частей тела, на мой взгляд одно из самых эффективных упражнений для приведения мышц в тонус. При его правильном выполнении будут задействованы практически все группы мышц. Оно подойдёт как мужчинам, так и будет полезно для прекрасного пола. По воздействию на организм его можно сравнить с упражнением «пять тибетцев» или «5 тибетских жемчужин». Упражнение 5 частей тела хорошо укрепляет мышцы спины, что благоприятно отобразится на состоянии всех отделов позвоночника, от атланта (С1) до копчика (Со5). Здоровый позвоночник залог общего здоровья человека. У него однако есть один незначительный минус. Из всех упражнений входящих в программу смарт фитнес, это единственное, которое очень сложно выполнить в домашних условиях. Но, при условии если у Вас в доме есть, где разместить перекладину на уровне 1 метра от пола, например в коридоре, то упражнение можно выполнять и в домашних условиях. Главное, перекладина должна быть надёжно закреплена, иначе возможны травмы!

Упражнение, о котором идёт речь схоже с «австралийским подтягиванием».

Условно это упражнение можно назвать «австралийское подтягивание с выходом».

Для его исполнения необходимо Вам найти недалеко от вашего дома спортивную площадку, на которой имеется перекладина для выполнения «австралийского подтягивания». Чем ниже будет расположена перекладина, тем эффективней будет результат. Оптимальную высоту можно определить следующим образом, разместите своё тело под перекладиной на вытянутых руках, если корпус находится при этом в положении близком к горизонтальному и от лопаток до поверхности «земли» 10-15 см, тогда высота оптимальна.

Возможно использовать одну из стоек брусьев, но зачастую перекладина имеет большой диаметр, что не удобно для хвата девушки, а перекладина расположена на более значительной высоте, что снижает эффект.

Выполнение комплексного упражнения 5 частей!

Разминка

В упражнении 5 частей тела будут задействованы практически все суставы и группы мышц. Поэтому очень важно провести качественную разминку для предотвращения травм и улучшения результата. Разминку необходимо разделить на две части, в первой дыхательные упражнения, во второй разогрев суставов и мышц.

В первую часть, для насыщения кровотока кислородом, желательно включить «глубокое дыхание» с активным воздействием на диафрагму, а также нагнетающее дыхание в область почек, «волну», «обратную волну», «вакуумный живот». Общая продолжительность разминки 10-15 минут. Можно включить отжимания от перекладины или брусьев, а также «австралийское подтягивание» с близкой постановкой ног относительно перекладины.

Каждое упражнение по 2-3 подхода, и по 3-7 выполнения в каждом.

Хороший эффект прогрева мышц достигается при использовании эспандер-ленты в сочетании с ментально-мышечной связью.

https://uspeh-z.ru/wp-content/uploads/2019/10/VID-20191027-WA0011.mp4

Выполнение упражнения 5 частей тела.

Разместите своё тело под перекладиной на вытянутых руках. Корпус должен находится в положении близком к горизонтальному.

https://uspeh-z.ru/wp-content/uploads/2019/10/VID-20191027-WA0006-1.mp4

Ноги согнуты в коленях, ступни всей плоскостью соприкасаются с поверхностью «земли». Задача вынести своё тело вперёд при этом плечи должны достигнуть высоты перекладины.

Желательно в данный момент тело на 2-3 секунды (со временем по возможности более длительное время), зафиксировать в верхнем горизонтальном положении.

Главное соблюдать естественное положение позвонков.

В этом положении очень важно сохранять естественный прогиб спины. Затем медленно вернуться в исходное нижнее горизонтальное положение.

Количество подходов и повторений индивидуально, и зависит от вашей подготовки.

Варианты для новичков, 3-4 подхода по 3-4 повтора в течение 2-3 недель для отработки техники. Следующие 2-3 недели 3-4 подхода по 5-7 повторов. По мере отработки слаженности движений желательно довести количество подходов до 5, в каждом по 12-15 повторов. В последнем подходе делам количество повторов максимальным, до отказа. Но главное в упражнении не количество, а качество и осознанность при его выполнении. Между подходами необходим перерыв 60-90 секунд, во время которого выполняйте «глубокое дыхание».

Варианты упражнения.

Достаточно большое количество различных вариантов исполнения упражнения достигается за счёт изменения хвата с прямого на обратный, ширины хвата от узкого до 1,5 ширины плеч. Более широкий хват может быть травмоопасным, но наиболее эффективным. При обратном хвате появляется возможность более длительной фиксации тела в верхнем горизонтальном положении, что важно для мышц пресса и спины. Разнообразить упражнение возможно за счёт ширины расположения ступней. В дальнейшем целесообразно будет использовать в качестве опоры поочерёдно одну стопу.

Наиболее сложным вариантом будет тот, в котором, ноги в исходном положении будут вытянуты максимально, руки разведены как можно шире, а фиксация в верхней точке более 5 секунд. При этом выход в верхнее положение выполняется «взрывным движением», но без раскачивания. Возврат в исходное положение напротив, замедляется максимально, более чем на 5 секунд. В дальнейшем, для повышения эффективности, возможно использование утяжелителя — нагрудного жилета.

Но, главное освоить технику выполнения базового упражнения, осознано поочерёдно вовлекая группы задействованных мышц, руки, плечи, грудь, спина, пресс, ноги. Принципиально, как и во всех упражнениях комплекса поддерживать ментально-мышечную связь. Основная нагрузка при выполнении будет сконцентрирована на больших грудных мышцах. В частности на их нижней части.

Мышцы груди нагружаются и растягиваются поочерёдно.

Соответственно и эффект от упражнения прежде всего проявится именно здесь, что немаловажно как для мужчин так и для женщин.

Заминка.

В этой части, желательно выполнить упражнения на растяжку всех задействованных в основном упражнении групп мышц. При устойчивом прогрессе и достижении общего количества повторов не менее 45-50 можно будет добавить 3-4 подхода по 7-12 повторов «австралийских подтягиваний», а также аналогичное количество отжиманий от «пола», перекладины или брусьев.

Упражнение 5 частей тела достаточно выполнять 2 раза в неделю. Учитывая многосуставной характер упражнения необходимо в этот и последующий дни обеспечить себе сбалансированное питание с достаточным количеством белка и углеводов.

При этом обращаю Ваше внимание, что информация, представленная на сайте, носит ознакомительный и просветительский характер. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у Вас есть следующие болезни: сердца и кровеносной системы; опорно-двигательного аппарата; ЖКТ; есть новообразования или недавно перенесли операции.

Не следует это упражнение, выполнять при проблемах с позвоночником, особенно в поясничном отделе.

Зона
основной нагрузки
и основного контроля.

Если Вы совсем новичок или долгое время не занимались укреплением мышц спины, то необходимо как минимум 3-4 недели посвятить мышцам, как непосредственно прилегающим к позвоночнику, так и широчайшей мышце.

Укрепить прежде всего
необходимо широчайшую,
а также ромбовидную и трапециевидную мышцы.

Используйте для укрепления мышц спины и ног статические и динамические упражнения без нагрузки или с небольшой. Например планку.

Планка с использованием петель TRX

Исполнение упражнения «Планка» на петлях TRX более результативна. Во первых за счёт того, что нижняя часть тела приподнята. и высоту можно достаточно в большом диапазоне регулировать. И во-вторых, что наиболее важно, петли не статичны, находятся в микродвижениях (амплитуду движений можно также расширять самостоятельно), что усиливает нагрузку на мышцы стабилизаторы.

Так же будут полезны для укрепления мышц кора такие упражнения как: «супермен», поднятие «веса» к груди, различные варианты «становой тяги» с использованием ментально-мышечной связи, приседания, подтягивания, в том числе «австралийские».

Всем здорового оптимизма, до новых встреч!

P.S. Главное добиться взаимопонимания головы и тела. Сознание должно слышать зов тела, и соответствующим образом реагировать и тогда Вы будете иметь долгожданный и устойчивый результат. А полученные знания и навыки передадите своим детям.

Внимание! На этой неделе, в реальном времени, начинаем проект «Как похудеть на 10 кг в домашних условиях без диет». Кто будет «худеть» – реальный человек Алекс, 34 года. Вес 92 кг. Состав тела: мышцы менее 40 %, жир около 25%. Цель – 82 кг, рекомпозиция состава тела до физиологической нормы, мышцы 45-50 %, жир 15-18%. Доп. задачи – укрепить мышцы стабилизаторы, сухожилия связки, при сгоне веса не потерять, а нарастить базовые мышцы. Развитие пояса Адониса — Аполлона. Задачи и цель сложные, но реальные! У Алекса был опыт снижения веса через уменьшение калорийности питания до 1000-1200 ккал, на короткий срок цель была достигнута. Но, за последние 9 месяцев вес вернулся с «овером». Мы будем достигать цели без диет, «химии» и «железа»! Нам нужно будет сбросить не 10 кг жира, а 12-14 кг и набрать 2-4 кг сухих мышц. Для этого придётся нарушать «общеизвестные правила», использовать «читинг» в питании, но всё в рамках авторской методики! Интересно? Ок! Вы также можете стать участником, или участницей аналогичной программы, с индивидуальным подбором упражнений, питания, графика. Заходите на специальную страницу проекта за новостями и подробностями!

7 упражнений для всего тела в домашних условиях

Красивое и подтянутое тело всегда привлекает внимание. Но многим людям сложно заставить себя уделять физическим нагрузкам достаточное время для получения хорошего результата. Но чтобы быстро привести себя в форму, не нужно ежедневно потеть в спортзале или покупать дорогостоящее оборудование. Все что нужно это делать комплекс упражнений для всего тела в течение 10 мин в день в домашних условиях. Такая тренировка станет отличным шагом на пути к здоровому образу жизни и любви к спорту. 🙂 Она немного пересекается с принципами японской техникой кайдзен против лени, которая поможет перебороть себя и с удовольствием начать заниматься физкультурой.

А в конце статьи будет приведет план занятий на 4 недели.

7 упражнений для всего тела

Планка

Это статическое упражнение, другими словами, двигаться вам не надо. Главное — правильно держать тело. Для этого используйте локти, предплечья и ступни. Держите спину прямо, а руки согните в локтях. Заметьте, что должно быть сложно, поэтому если локтевая планка для вас — пустяк, что-то вы делаете не правильно. Поэтому рекомендуем ознакомиться со статьей «Как правильно делать упражнение «Планка».

При правильном выполнении прокачиваются не только мышцы пресса, а также спины, ягодиц, ног и рук. Помимо этого, упражнение «Планка» способствует улучшению осанки и общему тонусу мышц.

Отжимания

Чтобы правильно отжаться, примите позу планки, а затем медленно опускайтесь как можно ниже. Важно, чтобы спина, таз и ноги сохраняли прямую линию (это напрягает пресс и руки). После этого также медленно возвращайте свое тело в начальное положение.

Укрепление мышц бедер и спины

Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу, стараясь держать ее прямо и не давая ей уйти в сторону или согнуться. В то же время, вытяните правую руку. Останьтесь в данной позе. После этого вернитесь в исходное положение, а затем проделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.

Просто, не правда ли?

Приседания

В приседаниях главное — баланс. Поставьте ноги на ширине плеч, опираясь на всю ступню целиком. Начинайте медленно садиться на воображаемый стул, при этом колени и ступни должны находиться на одном уровне, а спина быть прямой. Для удержания равновесия можно вытянуть руки перед собой. Затем поднимайтесь как можно медленнее.

Пресс

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их, руки положите на колени. Затем медленно поднимайте одну ногу, согнув ее в колене, и дотроньтесь до нее рукой. Возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение с другим коленом. Здесь правая рука работает с правым коленом, а левая с левым.

Пресс и ягодицы

Опирайтесь руками и ногами так, чтобы создать треугольник над полом. Поднимите одну ногу как можно выше, а потом опускайте ее медленно и попытайтесь дотронуться до кончика носа коленом. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.

Талия

Поставьте ноги широко и слегка согните колени. Прижмитесь спиной к стене, затем закрепите руки в «замок» или возьмите мяч, и двигайте руки из стороны в сторону, пытаясь дотронуться до стены. Само главное — держите спину прямо!

План упражнений на 4 недели

Первая неделя:

• планка — 2 мин,
• отжимания — 1 мин,
• мышцы бедер и спины — 1 мин,
• пресс — 1 мин,
• пресс и ягодицы — 1 мин,
• талия — 1 мин, планка — 2 мин.
• Перерыв между упражнениями — 10 с.

Вторая неделя: чередуйте эти упражнения в течение 6 дней. Делайте перерыв 15 с между упражнениями.

Сет 1:

• планка — 3 мин,
• пресс — 3 мин,
• приседания — 3 мин.

Сет 2:

• талия — 3 мин,
• отжимания — 3 мин,
• пресс и ягодицы — 3 мин.

Третья неделя: такая же, как и первая.

Четвертая неделя: такая же, как и вторая.

Если все делать правильно, заметный результат придет уже через 1 месяц! Вы также выработаете привычку делать упражнения по 10 мин в день. Если вы хотите улучшить свои результаты, увеличьте нагрузку и продолжительность занятий в 2 раза. Но не переусердствуйте! Помните о необходимости отдыха.

---

data-matched-content-rows-num=»4,2″ data-matched-content-columns-num=»1,3″

( Пока оценок нет )

Калланетика-комплекс упражнений для снижение веса и укрепление тела

Очень многие женщины утверждают, что занимались бы спортом и делали бы зарядку, если бы у них была возможность посещать спортзал, было больше свободного времени, было больше места в квартире и т.д. Калланетика – это система упражнений, идеально подходящая таким женщинам, так как она не требует посещения спортзала, наличия определённого оборудования или большого пространства.

Все, что потребуется – минимум времени и желание сделать фигуру красивой, а здоровье крепким.

 

Калланетика – это очень эффективные упражнения, которые помогают избавиться от лишнего веса и скорректировать фигуру. Кроме того, она помогает исправить осанку и избавить от проблем со спиной и суставами. Статические упражнения калланетики активизируют абсолютно все мышцы тела и укрепляют их.

Особенности упражнений калланетики

Система упражнений калланетики включает очень мягкие и практически статические упражнения, которые рассчитаны на растяжку мышц и создание статических нагрузок. Если выполнять все упражнения правильно, то они позволят проработать глубокие мышцы, которые во время других, например, аэробных, тренировок остаются незадействованными. Это позволяет весьма эффективно сбрасывать вес, укреплять тело и повышать его гибкость.

Многие упражнения калланетики заимствованы из йоги, но выполняются они часто с большими задержками поз. Часто калланетику называют гимнастикой неудобных положений, удержание сложных поз на протяжении нескольких минут требует много сил, поэтому эффективно израсходует лишнюю энергию и обеспечивает нагрузку мышцам.

Создательница калланетики утверждает, что всего за 10 часов выполнения упражнений можно омолодиться на 10 лет.

Особе внимание в калланетике, как и в йоге, уделяется правильному дыханию. Оно должно быть глубоким и хорошо обеспечивать все мышцы кислородом. За два часа до занятия лучше отказаться от приёма пищи, также лучше не кушать еще три часа после выполнения упражнений.

 

Преимущества занятий калланетикой

Гимнастика калланетика была создана американкой Каллан Пинкней. Она страдала от заболевания колен и спины, поэтому практически ни один из видов спорта ей не подходил. Каллан отказалась от хирургического лечения и решила сама вылечиться при помощи созданной ею гимнастики. Удивительно, но её затея увенчалась успехом, и в 80-х годах прошлого века она смогла громко заявить о своем успехе.

По словам создательницы, данная гимнастика обладает очень высокой эффективностью при минимальном вреде для здоровья. Один час занятий калланетикой может заменить 24 часа занятий аэробикой или же семь часов выполнения гимнастических упражнений. Для большинства здравомыслящих людей, конечно, понятно, что это не более чем преувеличение, но те, кто пробовал занятия по этой системе на себе, подтверждают – эффективность их чрезвычайно высока.

Одним из главных преимуществ калланетики является высокая эффективность в воздействии на пресс. Живот – проблемная зона большинства женщин, поэтому калланетика может стать настоящим спасением.

Калланетика помогает привести в порядок обмен веществ. Во время выполнения упражнений обмен веществ активизируется и остается таким некоторое время после окончания тренировки, поэтому похудеть можно намного скорее.

Чем опасен цистит?Цистит — это воспалительное заболевание мочевого пузыря, симптомами которого являются болезненные позывы к мочеиспусканию. Зачастую цистит поддается терапии антимикробными препаратами. При этом, он часто рецидивирует. Перенеся цистит, необходимо…Узнать больше…SlickJump^®Есть противопоказания. Посоветуйтесь с врачом.

 

Основой калланетики являются 29 упражнений, основой для которых стали ассаны йоги.

Система упражнений с самого начала ориентировалась не только на коррекцию веса и фигуры, но и на лечение проблем с позвоночником и суставами. Поэтому регулярные упражнения помогают не только поправить фигуру, но и улучшить осанку и даже вылечить остеохондроз.

Упражнения калланетики выполняются в неспешном темпе, поэтому могут выступить в качестве альтернативы фитнесу и аэробике в летние жаркие месяцы, когда активные нагрузки даются с трудом.

В первое время заниматься калланетикой необходимо по три раза в неделю. После того как вы достигнете поставленной цели для поддержки результата будет необходимо заниматься всего один час в неделю.

Недостатки калланетики

Но считать калланетику панацеей ото всех проблем с фигурой и осанкой тоже будет неправильно. Есть у неё и свои недостатки. Первое – достаточно высокая сложность упражнений. Новичкам калланетика может показаться непонятной, а упражнения слишком сложными. Обычно на выполнение одного упражнения требуется около полутора часов вместе с разминкой, но новички редко выдерживают более 45-ти минут. Для того чтобы подтянуть свои физические возможности до уровня необходимого для выполнения всего объема упражнений за полтора часа требуется в среднем около 30-ти занятий.

Упражнения калланетики рассчитаны на людей, которые имеют достаточно высокий уровень физической подготовки. Если есть лишний вес, то многие упражнения могут показаться просто невыполнимыми. Но не нужно сдаваться раньше срока, необходимо совмещать упражнения с правильным питанием и ежедневно понемногу увеличивать нагрузку.

Калланетика является одним из самых нетравматичных комплексов упражнений, если все делать правильно, травмироваться просто нереально.

Очень важным недостатком калланетики является то, что она подходит не всем женщинам и имеет ряд существенных противопоказаний. Не стоит выполнять этот комплекс упражнений женщинам, имеющим проблемы с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также с астмой. При желании некоторые упражнения выполнять можно, но нагрузки должны быть гораздо ниже, чем для женщин с удовлетворительным состоянием здоровья. Примерно год или даже полтора необходимо воздерживаться от занятий калланетикой после любых операций, в том числе и после кесарева сечения.

Калланетика – очень специфический комплекс упражнений, иногда советы, привычные для большинства видов спорта, здесь не работают. Поэтому рассмотрим конкретные советы для тех, кто начинает заниматься калланетикой.

Во-первых, во время занятий калланетикой нельзя перенапрягаться. Все упражнения необходимо выполнять постепенно и медленно. Увеличивать нагрузку также надо очень медленно и мягко. Важно делать то, что получается и не стараться достигнуть всего очень быстро.

Занятия лучше проводить перед зеркалом, это поможет фиксировать все движения и контролировать свою успешность.

Дыхание во время выполнения упражнений должно быть ровным и спокойным, задерживать его нельзя.

Не стоит заниматься под музыку, она только будет сбивать темп, лучше делать все в тишине и концентрироваться на дыхании и своих ощущениях.

Одно из названий калланетики – «дамская гимнастика», так как мужчинам обычно не хватает терпения для выполнения длительных статических упражнений.

В самом начале занятий вес может немного увеличиться. Это не страшно, обычно это происходит за счет увеличивающихся мышц. Также может увеличиться объем талии, но со временем все придет в норму, объемы уменьшатся и вес тоже.

В первое время заниматься калланетикой придется не менее 2-3 раз в неделю по часу. Со временем продолжительность тренировок будет уменьшаться, для поддержки будет хватать всего 15-ти минут в день.

Калланетика в картинках
Ниже мы приводим несколько комплексов калланетики упражнений в картинках для вашего удобства.
1.Упражнение Разминка 
Выпрямить и расставить ноги (не шире, чем на 35 см).
Поднять руки вверх и держать так высоко, как только возможно.
Втянуть живот, почувствовать, что стали на несколько сантиметров выше.
Согнуть ноги в коленях и вытянуть руки вперед, как будто хочешь что-то достать.
Нагнитесь вперед и продержитесь минуту в таком положении.
Не меняя позиции, переведите руки назад и в это время сильно вытяните вперед подбородок и шею.
Снова переведите руки вперед, а потом еще раз назад.
Повторите это упражнение 5 раз.

2.Упражнение для талии. 
Ноги слегка расставлены.
Правая рука вытянута вверх, левая — на внешней стороне левой ноги (не на бедре!).
С максимальной силой, на которую вы только способны, вытяните правую сторону тела и руку вверх (этой первой простой фазы упражнения нет на снимке).
Ягодицы подобраны, таз, как у манекенщицы, подан вперед.
Задержитесь в этой позиции и только через минуту наклоните левое плечо, как можете больше, в левую сторону. Спина напряжена. Выполните 100 раз наклоны с амплитудой в несколько сантиметров (по 50 влево и вправо). Не балансируйте бедрами, а старательно вытягивайте правую сторону тела.
С помощью этого упражнения вы не только уменьшите талию, но и избавитесь от полных бедер.

3.Растяжка ног. 
Не пугайтесь, глядя на снимок. Вы сделаете то же самое, сначала на согнутых коленях, переходя постепенно к прямым ногам.
Упражнение начинаем с наклона вперед (на согнутых коленях) и соприкосновением ладоней с полом.
Положив ладони на пол, задержитесь на минуту, а потом мягко обхватите, как можно ниже, ноги.
Опустите плечи и спрячьте голову.
Почувствуете, как растягиваются мышцы спины.
В этой же позиции мягко переместите на несколько сантиметров весь корпус в направлении ног.
Выполнив около 20 движений, положите левую руку на икры правой ноги повыше щиколотки.
Вытягивайте мышцы спины и бедер, пока не досчитаете до 20-ти.
Теперь отдохните, а затем, положив ладони на пол, выгните спину, как кот. Повторите то же самое и на другой ноге.

4.Упражнение для шеи. 
Встаньте в положение «ноги на ширине плеч», расслабив плечи.
Живот втянут, ягодицы напряжены, таз вновь, как у манекенщицы вперед, подбородок на груди.
Из этой позиции очень медленно и мягко переведите голову вправо, вытягивая при этом подбородок вверх.
Продержитесь в этой позиции, досчитав до 5-ти, после чего плавно вернитесь к промежуточной позиции и медленно переведите голову влево.
Выполните по 5 раз в обоих направлениях.
Это отнюдь не такое легкое упражнение, как это может показаться. Оно требует большого напряжения.

5.Избавление от живота. 
Спокойно лягте на полу, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены.
С силой «вдавите» спину в пол. Ухватитесь ладонями за внутреннюю сторону бедер и оттолкните их от себя.
Поднимая голову вперед, отрывайте плечи от пола. При этом следите, чтобы часть позвоночника — от лопаток вниз — плотно прилегала к полу.
В этом положении переведите верхнюю часть тела назад на 10-15 см. Движения должны быть свободными и медленными. Голова все время устремлена вверх.
Сделайте это три раза и отдохните в позиции лежа. Повторите

6.Избавление от живота. 
Лягте на полу в той же позиции. Поднимите обе ноги на 10-15 см над полом.
Поднимите плечи и голову, направляя перпендикулярно потолку выпрямленную ногу.
Если сумеете, держите ногу вертикально без помощи рук.
Руки же вытяните перед собой, как будто хотите, чтобы они были на несколько сантиметров длиннее.
Не забывайте, что нижняя часть спины и ягодицы должны плотно прилегать к полу.

7.Стройные ноги 
Мягко обопритесь ладонями, находящимися в положении на ширине плеч, на спинку стула.
Приподнимитесь как можно выше на пальцах.
Колени согнуты и слегка вывернуты, пятки соединены. Спина прямая, плечи — расслаблены.
Голову поднимите вверх. 
Напрягите ягодицы, а таз вытолкните как можно дальше вперед. Задержитесь на минуту и верните таз в исходную позицию. 
На согнутых ногах, держа пятки вместе, опуститесь на 3 см. 
Пробалансируйте минуту на пальцах.
Не выпячивайте ягодицы.
Повторите упражнение. 
«Вырастай» на 3 см (выталкивайте при этом таз вперед) и возвращайтесь в исходную позицию. Затем — на 3 см вниз. И так три раза. 
Цикл: таз вперед, потом назад и приседание считается как одно движение. Помните о ровном положении плеч.
Трудно удержаться в прямом положении. Терпение! Трудности пройдут, как только укрепите ноги.

8.Стройные ноги 
Упражнение, очень похожее на предыдущее. Разница в том, что напряжение на этот раз должно быть максимальным: опуститься вы должны уже на 6 см.
Внимание! Нельзя «плюхаться» на пятки. Держитесь прямо. Повторить 10 раз.

9.Стройные ноги 
Выпрямленная правая нога опирается на спинку стула.
Поднимая руки вверх, вытягивайте все тело так, чтобы чувствовались мышцы живота. 
Из этой позиции выполните наклон в сторону стопы. 
Если вы не в состоянии дотянуться до кончиков пальцев, не принимайте близко к сердцу. Отдохните, положив руки на ногу в удобном для вас месте. 
Плавно перемещайте туловище в направлении колена и обратно. Сделайте это 50 раз.
Выполните то же самое в другую сторону, стоя при этом на правой ноге.
Если поначалу не сможете выпрямить поднятую ногу, можете выполнять то же самое упражнение, согнув колено. Не волнуйтесь, через какое-то время нога сама выпрямится.

10.Ягодицы и бедра. 
Опустись на колени лицом к стулу. Выпрями плечи и отклонись назад.
Напряги спину, а таз выдвини вперед.
Плечи наклони вперед, чтобы выгнуть спину и потянуть позвоночник.
Не отрывай стоп от пола, медленно подними левое колено вверх и наклони его вбок.
Не отрывая стопы от пола, досчитай до 5-ти и только тогда подними стопу на несколько сантиметров над полом.
Переведи колено на 2 см назад и вернись к предыдущей позиции.
Выполни 100 раз по 50 с каждой стороны.

11.Ягодицы и бедра. 
Избавляем бедра от лишнего веса.
Сядьте спиной к стулу, но не далее, чем на 10 см.
Возьмитесь руками за спинку. Соединенные ноги вытяните перед собой. Согните их в коленях и подтяните их к груди (на снимке этого нет), не отрывая пальцы от пола. Теперь выпрямите ноги, поднимая их над полом так высоко, как только сможете. Чем выше поднимете, тем лучше будут результаты упражнений, тем более плотными и эластичными станутикры.
Раздвиньте и сомкните ноги, не давая им опуститься на пол.
Если не сможете с первого раза поднять ноги, соединяйте и размыкайте их, двигая по полу и постепенно стараясь их поднять.
Со временем будете выполнять эти упражнения с легкостью.

12.Укрепление ног 

Стоя на коленях, ноги и стопы вместе, отклонитесь назад, положив ладони за стопами.
Напрягите ягодицы и мышцы живота.
Мягко вытолкните таз вперед и вверх, насколько сможете.
Продержитесь в максимальной позиции, досчитав до 10-ти.
Повторите 10 раз, стараясь поднимать таз все выше.
Это упражнение избавит от некрасивых, располневших или дряблых бедер.

13.Укрепление ног . 
Возьмите крепкий надежный стул, так как при этих упражнениях ненадежный может развалиться.
Сядьте на полу, приложив стопы к внешней стороне задних ножек стула.
Обрати внимание — носки оттянуты.
Руками опиреться об пол. Туловище свободно и слегка наклонено вперед.
Сожмите стопы и ноги так, как будто хотите сломать стул ногами, так сильно, как только сможете, напрягая при этом внутренние мышцы бедер.
В таком положении медленно считайте до 100.
Ну а в конце сделайте то же упражнение «ломаем стул», только руки расположите на полу между бедрами.
Сжав ножки стула, считайте сначала до 50-ти, а потом, когда почувствуете, что идет легче, до 100.

Растягивание мышц 
Этот комплекс упражнений как бы завершает работу над вашей помолодевшей фигурой. Мышцы, которые в предыдущих упражнениях то напрягались, то расслаблялись, необходимо укрепить путем соответствующего дозированного напряжения.
Прислушайтесь к своему телу. Только вы можете судить о степени напряжения мышц. Каждый должен чувствовать границы своих возможностей. Главным в этих упражнениях является нагрузка на соединительные ткани, которые окружают мышцы. Если надлежащим образом их не растянуть, то они потеряют эластичность. А это не только ограничивает подвижность человека, но и делает мышцы чересчур рельефными, а у женщин это выглядит не очень эстетично.

http://www.liveinternet.ru/users/3635525/post126842705/

Калланетика — все, что необходимо знать

Калланетика — это система комплексных статических упражнений, направленных на сокращение и растяжение мышц. Разработана калланетика американкой Каллан Пинкей в 60-х годах 20-го века. После одиннадцатилетнего путешествия по всему миру, у Каллан начались проблемы со спиной и коленями и для того что бы облегчить себе существование, она начала выполнять различные упражнения. Каллан была просто поражена эффекту, боли исчезли, а мышцы стали значительно крепче.

Калланетика состоит из 29 упражнений, в основе которых лежат асаны из йоги, все они статические. Выполняя эти упражнения происходит напряжение всех групп мышц одновременно. Также усиливается обмен веществ, что благоприятно сказывается как на фигуре так и на всем организме. Каланетика, способна помочь людям страдающим: болями шейного отдела, проблемами со спиной и позвоночником.

Заниматься калланетикой можно в домашних условиях, для занятий вам не нужно иметь каких либо тренажеров или другого оборудования. При занятиях калланетикой возможность получение травм чрезвычайно низка, это связанно с тем что все движения очень плавные, а резкие движения попросту отсутствуют.

По утверждению Каллан Пинкей сначала нужно заниматься не менее 3-4 раз в неделю. После появления желаемого результата количество занятий можно уменьшить до 2-х раз, ну а позже, вообще заниматься один час в неделю, причем тренировку можно разбить на  несколько занятий по 15 минут в день.

К занятиям калланетикой нужно относится очень серьезно. Следует помнить, что эти упражнения могут выполнять люди, имеющие определенную физическую подготовку. Обратите внимание на противопоказания! Люди-страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями, бронхиальной астмой, а также проблемами с позвоночником обязательно проведите консультацию с врачом.

Полезные эффекты от занятий калланетикой

Регулярные тренировки калланетикой дают все полезные эффекты, и даже более того. Чем дольше и настойчивей вы занимаетесь, тем больше пользы получите от этой простой, но в то же время весьма эффективной системы. Вот самые общие результаты, которые станут для вас ощутимы уже через несколько недель тренировок:

• улучшится осанка, исчезнет остеохондроз и боли в спине;
• улучшится обмен веществ и укрепится иммунная система;
• естественно снизится вес;
• улучшится тонус тела;
• улучшится гибкость и удлинятся мышцы без лишнего объема;
• укрепятся суставы, более сильной станет мускулатура;
• уменьшится подверженность стрессам и увеличится уверенность в собственных силах. 

Приведем лишь несколько восторженных откликов:

«Я испытала мгновенные силовые улучшения, а затем лишние дюймы моего тела стали исчезать!» – Роз Мари О`Мэлли, Сакраменто, Каллифорния.

«Калланетика не только позволила мне заново играть в гольф, но и повысить результаты в игре!..» – Джордж Торн, Денвер.

«Теперь я ношу свою одежду с гордостью и комфортом. Я стою прямо и совершенно уверена в себе… Впервые в жизни у меня сильные, красивые ноги, подтянутый плоский живот и прекрасные ягодицы, целлюлит и дряблость исчезли» – Лиза Коллинс, Чикаго. 

Можно смело сказать, что из всех видов гимнастики именно калланетика дает возможность почувствовать свои мышцы, подтягивает кожу, дает энергию и повышает сексуальность. Это подтверждают женщины, занимающиеся калланетикой во всем мире.

Подготовка к тренировке

Прежде чем начинать тренировку, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Это особенно важно если в прошлом у вас были травмы, хронические заболевания, или вы беременны, а также если вы старше 50 лет, хотя калланетика и не дает противопоказаний. Начинайте свою первую тренировку только после внимательного ознакомления с упражнениями.

Упражнения можно выполнять в любое время суток: как утром, чтобы придать тонус и заряд бодрости вашему телу на целый день, так и вечером, чтобы расслабить тело после трудового дня и снять напряжение с мышц спины. Вообщем вы можете заниматься калланетикой в любое время суток и в любом месте, даже на работе.

Перед выполнением основного комплекса необходимо подготовить к работе мышцы и суставы. Для этого мы предлагаем разминку, состоящую из 8 упражнений, которые обязательно должны выполняться перед выполнением более сложного комплекса упражнений. Выполнение разминки поможет разогреть и подготовить мышцы к работе, предохранит вас от травм. Каждое упражнение состоит из простых и легко выполнимых движений. Все они основаны на стрейчинге. Растягивание мышц перед тренировкой сделает их упругими, поможет приучить к статическим нагрузкам, на которых основана калланетика.

В детстве каждый обладает природной гибкостью, но с возрастом, без регулярных занятий, мы начинаем терять ее. А ведь хорошая гибкость мышц и суставов – это показатель молодости нашего организма. Кроме того, гибкие мышцы и суставы менее расположены к растяжениям и вывихам. Поэтому, прежде чем приступить к основным занятиям, обязательно выполните комплекс разминки.

Старайтесь не задерживать дыхание во время выполнения упражнений, дышите спокойно и равномерно. Избегайте резких и рывковых движений, мышцы следует растягивать плавно и медленно, но с некоторым усилием, пока не почувствуете напряжения. Удерживайте принятую позу так долго, насколько позволяет ваша физическая подготовленность.

На начальном этапе будет достаточно и 10–20 счетов, на более подготовленном уровне доведите счет до 30. В дальнейшем вы можете увеличить счет до 60. Но никогда не растягивайте мышцы до болезненных ощущений.

Каждая женщина мечтает быть красивой, стройной и подтянутой. Но увлеченно занимаясь только физическими упражнениями сложно добиться совершенства в формировании идеальной фигуры. Еще необходимо соблюдать и рациональное сбалансированное питание. Как показывает практика, мы довольно легкомысленно относимся к этому вопросу. Поэтому обязательно еще рас пересмотрите свой рацион питания.

Регулярно занимайтесь калланетикой, которая поможет вам сделать свое тело подтянутым, сильным и современным, таким, о котором вы всегда мечтали.

Правила тренировки

Для того, чтобы занятия калланетикой оказывали на вас только положительный эффект, сформулируем ряд методических требований.

Как мы уже писали, калланетика – это гимнастика статических поз. Особенностью этой системы является определенная статическая нагрузка на мышцы тела. Принимая необходимую позу, нужно удерживать ее в течение 25-100 счетов, в зависимости от начального уровня вашей подготовки. Замечу, что тем, кто никогда не занимался фитнес-программами, не удается удерживать позу более 10–15 счетов. Но не отчаивайтесь, со временем ваши мышцы привыкнут к нагрузке, и продолжительность статического напряжения можно будет увеличивать до верхнего предела.

Для начала старайтесь удерживать позу 5-10 счетов, затем, передохнув, повторите упражнение снова. Если вы серьезно нацелены снизить вес и стремитесь достичь идеальной фигуры, мы рекомендуем заниматься на начальном уровне физической подготовленности 3 раза в неделю по 30 минут. Тем, кто хочет просто подкорректировать проблемные зоны, рекомендуем занятия по 1 часу 3 раза в неделю. Когда вы почувствуете отдачу от занятий, сократите их до 2 раз. Когда достигните стабильных успехов, можете заниматься всего 1 час в неделю, получая удовольствие вместе с отличным самочувствием и прекрасным настроением.

Но при систематических тренировках, особенно тем женщинам, кто только начинает заниматься фитнесом или кто долгое время в течение нескольких лет не занимался спортом, рекомедуем внимательно прочитать следующие правила.

1. Первое правило тренировки – постепенность наращивания интенсивности и длительности нагрузок. При низкой исходной тренированности, на начальном этапе, необходимо очень дозированно подходить к нагрузкам. Добавление нагрузок должно составлять 3–5% на каждой неделе тренировок по отношению к достигнутому уровню, а после достижения высоких результатов – меньше. Поскольку трудно определить функциональные возможности вашего организма, на начальном этапе не рекомендуем выполнять упражнения до максимума, так как перетренированность надолго не позволит вам приступить к регулярным занятиям. Не следует сразу стремиться к достижению конечных результатов и по другой причине. Исследования показывают, что эффект от тренировки на первых этапах выше, чем на последующих, когда вы приближаетесь к пределу своих возможностей. Дело не только в опасности передозировки нагрузки, но и в том, что посильные, то есть значительные, но не предельные физические нагрузки, гораздо эффективнее улучшают состояние внутренних органов. Поэтому не спешите в кратчайший срок наверстать упущенное и срочно стать красивой. Такое нетерпение опасно. Постепенность, постепенность и постепенность – вот ваш девиз!
2. Второе правило, которое необходимо учитывать, состоит в разнообразии упражнений. Для качественного разнообразия физических нагрузок вам достаточно от 7 до 12 упражнений, но зато существенно отличающихся друг от друга. Это позволит тренировать разные стороны функциональных способностей всего организма. Если включать только одно или два упражнения, да к тому же если они воздействуют только на небольшие группы мышц, то достигается узкоспециализированный эффект от тренировки. Нельзя подтянуть живот или добиться тонкой талии, имея слабые мышцы спины, также нельзя подкачать мышцы ягодиц, не тренируя бедра.
3. Третье правило, соблюдение которого обеспечивает активное противодействие преждевременному старению, состоит в первоочередной тренировке двигательной функции. Это касается прежде всего тех женщин, чей возраст больше сорока. Если еще совсем недавно для людей среднего и пожилого возраста считались противопоказанными некоторые упражнения, то сейчас исследования опровергают старые данные. Дозированные упражнения калланетики наиболее эффективны для оздоровления. Чем больше отвыкает организм от конкретного движения, тем ценнее оно в качестве средств тренировки. Если, конечно, не забывать о строгом дозировании и постепенности наращивания нагрузок. Кстати, мама Каллан Пинкней, которой 80 лет, с удовольствием занимается калланетикой, оказывая активное противодействие старению.
4. Четвертым правилом является систематичность занятий. Только при регулярных занятиях мы сможем получить максимальный эффект, то есть не только добиться идеальной фигуры, но поддерживать оптимальное физическое состояние организма долгие годы.

Смотрите также

Как заниматься калланетикой? Краткий комплекс упражнений

Какой русский не любит быстрой езды, черной икры и новомодных иностранных словечек? Мы делаем «шопинг», ходим на «пати», занимаемся бодибилдингом. К разновидностям последнего относится и загадочная калланетика. Которая, как утверждают специалисты Федерации аэробики России, мало чем отличается от обыкновенной гимнастики на развитие силы и гибкости. Между тем эта самая калланетика – далекая иностранка.

Придумала ее американка Каллан Пинкней. И сразу же пообещала всем женщинам планеты, что после 10 тренировок по ее системе они разом помолодеют на 10 лет. Ибо – час занятий калланетикой (по заявлению самой Пинкней) дает организму столько, сколько 7 часов занятий классической гимнастикой или 24 часа – аэробикой. Главный козырь калланетики в том, что освоить ее можно, не выходя из дома. Вам не понадобятся гантели, коврики и степ-платформы. А также специальная одежда или обувь. Достаточно надеть обычную спортивную форму, легкие тапочки, – и вы готовы к бою. По желанию можете заниматься даже босиком.

 

ПРОСТЫЕ СЕКРЕТЫ

калланетика комплекс упражнений» width=»200″ height=»130″ />Упражнения практически не требуют вашего перемещения в пространстве. Изюминка заключается в напряжении определенных групп мышц во время фиксирования различных стоек.

Во время занятий калланетикой все мышцы развиваются равномерно.

Благодаря комплексу специальных упражнений процесс обмена веществ в мышечной массе резко ускоряется, а значит, занимаясь, вы сжигаете большее количество калорий.

Исходное положение для большинства упражнений – ноги на ширине плеч, спина прямая, живот втянут. Приняв нужную позу, сохраняйте ее в зависимости от начального уровня вашей физической подготовки 60–100 секунд, чувствуя напряжение во всех мышцах. Каждую тренировку начинайте с разминки.

Результат от занятий вы сможете измерить и «взвесить» уже через несколько дней. При условии, что будете тренироваться с полной отдачей. Вначале делайте упражнения три раза в неделю по часу. Почувствовав результат, сократите количество занятий до двух. Когда достигнете стабильного успеха, больше того, ограничьтесь всего одним часом в неделю.

 

РАЗМИНКА

1. Встаньте на цыпочки, поднимите руки вверх и потянитесь всем телом. Плечи расправлены, вы словно стремитесь ввысь.
2. Выполнив полуприсед, немного согнув ноги в коленях, корпус слегка наклоните вперед. Потянитесь, вытянув руки вперед и чуть вверх, сохраняя спину абсолютно прямой.
3. Из этого же положения отведите прямые руки (ладонями вверх) назад. Шею и подбородок вытяните вперед, спина должна быть безукоризненно ровная.
4. Наклоните корпус вперед так, чтобы он располагался параллельно полу, руки вытяните в стороны, колени выпрямите. Потянитесь.

 

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ И СПИНЫ

1. Руки скрестите перед собой, как бы обнимая себя, и максимально напрягите все грудные мышцы.
2. Выпрямленные руки отведите назад и чуть вверх. Натянитесь, как тетива лука.
3. Сделайте то же самое, слегка согнув локти. Ладони устремите друг к другу.

 

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ КОРРЕКЦИИ ФИГУРЫ

Исходное положение для всех упражнений – прямая стойка, ноги на ширине плеч, носки чуть разведены в стороны.

1. Левую руку положите на живот, ближе к внешней стороне бедра, правую вытяните вверх. Наклонитесь в сторону так, чтобы рука была параллельна полу. Потянитесь, напрягая каждую мышцу, и сохраняйте эту позу 60-100 секунд. То же, выполняя наклон в другую сторону.
2. Выполните предыдущее упражнение, слегка покачивая чуть согнутой в локте правой рукой влево-вправо, напрягая и расслабляя мышцы в течение 60 секунд. Следующую минуту сохраняйте эту позу неподвижно. То же исполните левой рукой, наклонившись в другую сторону.
3. Похоже на прежнее упражнение, но левую руку свободно опустите вдоль опорной ноги, словно пытаясь достать до ее пятки. Правую руку вытяните параллельно полу, как бы стараясь до чего-то дотянуться. Попробуйте наклониться еще ниже. Сохраняйте эту позу 60 секунд. То же, наклонившись влево.
4. Сделайте 10-15 круговых движений корпусом, сохраняя неподвижной нижнюю часть тела сначала в одну, потом в другую сторону. Затем выполните 10-15 круговых движений, сохраняя неподвижным торс. Повторите упражнение еще раз.
5. Руки на бедрах, плечи расправьте, втяните живот, ягодичные мышцы напрягите. Поверните голову медленно в сторону, подбородок при этом приподнят, взгляд устремлен вверх. Задержитесь в этом положении 10-12 секунд. То же – в другую сторону. Повторите упражнение еще раз.
6. Поверните голову на 90 градусов строго в сторону, чувствуя, как напрягаются мышцы шеи. Не помогайте себе движениями плеч. Сделайте упражнение по 2 раза в каждую сторону, сохраняя позу по 10-12 секунд.
7. Выполните по 2 поворота головой вправо-влево (голова должна быть опущена, а подбородок – почти касаться груди), задерживаясь в крайних положениях. Это поможет снять напряжение мышц.

Помните: все движения нужно выполнять очень медленно, плавно.

 

УПРУГИЙ ЖИВОТ И СТРОЙНЫЕ БЕДРА

Первые 4 упражнения выполняются лежа на спине.

1. Поднимите одну ногу вверх под углом 90 градусов, другую – на 5-10 см от пола. При этом обе ноги – выпрямлены, а носки – вытянуты. Руки вытяните вперед, как будто хотите дотянуться до чего-то. Постарайтесь оторвать лопатки от пола. Сохраняйте позу 60 секунд. Выполните то же самое, поменяв положение ног.
2. Примите то же положение, что в упражнении 1, только ногу, которая располагалась параллельно полу, согните в колене. Ступня упирается в пол. Удерживайте позу 60 секунд. Сделайте то же самое, поменяв положение ног.
3. Ноги, согнутые в коленях, поднимите вверх. Руки вытяните вперед параллельно полу, ладони согнуты, словно вы упираетесь в стену. Приподнимите корпус. Замрите на 60-100 секунд.
4. Ноги, слегка согнутые в коленях, поднимите вверх. Носки вытянуты. Выпрямляя руки перед собой, постарайтесь приподнять корпус. Пальцами вы словно пытаетесь дотянуться до носков. Сохраняйте это положение 60 секунд.
5. Лягте на бок. Поднимите ноги, согнутые в коленях, вверх. Приподнимите корпус, руки вытяните вперед. Одной из них вы как будто хотите дотянуться до пяток. Удерживайте позу 60 секунд. После краткого отдыха повторите упражнение. То же, повернувшись на другой бок.
6. Сядьте на пол. Одну ногу согните в колене позади себя, другую вытяните в сторону (носок также вытянут) и наклонитесь к ней корпусом как можно ниже. Руками постарайтесь обхватить эту ногу. Сохраняйте позу 60-100 секунд. То же, поменяв положение ног.
7. Полулежа на согнутой опорной ноге и опираясь руками об пол, покачивайте другой ногой, выпрямленной в колене (носок вытянут, пятка обращена вверх) 100-120 секунд. То же, поменяв положение ног.
8. Сядьте, широко разведя ноги в стороны, вытянув носки. Наклоните корпус к левой ноге, стараясь коснуться ее грудью. Сохраняйте положение 60-100 секунд. То же, развернувшись корпусом к правой ноге.
9. Не меняя исходного положения, плавно наклоните корпус вперед. Руки сложите перед собой на полу и в течение 60-100 секунд покачивайте туловищем вверх-вниз.
10. Стоя на коленях, прямые руки вытяните над головой, живот втяните, спину держите прямо. Выполняйте мягкие пружинящие полуприседания, не касаясь ягодицами пяток, 60 секунд.
Калланетику часто используют в качестве элемента, придающего разнообразие традиционной аэробике.

Калланетика для похудения с Татьяной Рогатиной

Похожие статьи

Содержание статьи:

Слово «калланетика» наверняка знакомо тем, кто борется за красивую фигуру, стремясь избавиться от лишнего веса.

Для помощи таким людям тренер Татьяна Рогатина разработала собственный комплекс упражнений, выполнять который можно в домашних условиях.

В чем суть калланетики

Автором этой фитнес-методики является американка Каллан Пинкни, которая сама страдала различными заболеваниями, поэтому не могла заниматься по традиционным программам.

Особенностью ее разработки является сочетание стрейчинга (упражнений на растяжку мышц) и выполнения статических поз, причем некоторые из них перекликаются с асанами йоги. Выполнение упражнений способствует улучшению метаболизма, снижению количества жировых отложений, общей подтянутости фигуры.

Поскольку калланетика заставляет работать глубокие мышцы, она очень эффективна: час занятий сопоставим по уровню нагрузки с 24 часами аэробики, 7 часами шейпинга.

Кто такая Татьяна Рогатина

Одна из авторских калланетик-программ разработана российским тренером Татьяной Рогатиной, которая является сертифицированным профессиональным и групповым тренером по фитнесу.

Она разработала два уникальных комплекса по калланетике: для начинающих и тех, кто уже освоил азы. В своих уроках Татьяна подробно рассказывает, зачем нужна та или иная поза, как правильно делать упражнения.

Калланетика с Татьяной Рогатиной

Комплексы состоят из упражнений, направленных на проработку мышц проблемных зон: бедер, ног, рук, спины, живота, груди.

• Начальный комплекс включает в себя 29 упражнений, выполнять которые следует через день. Упражнения требуют от 30 до 100 секунд, но поначалу время можно сократить до 15 секунд.
• Комплекс для «продолжающих» сложнее, требует подготовки. Если вы уже достигли желаемой фигуры, выполнять его можно один раз в неделю. если «процесс еще идет», занимайтесь 2-3 раза в неделю.

Помните о стандартных требованиях: пауза между занятиями и едой должна составлять около двух часов; не стоит заниматься перед сном или сразу же после пробуждения.

Если вы хотите попробовать и другие авторские методики по калланетике, отличная подборка собрана в статье, посвященной видеоурокам «Калланетика – видео уроки онлайн».

Здесь вы найдете комплексы, разработанные профессиональными тренерами, как отечественными, так и зарубежными, при помощи которых сможете легко привести свою фигуру в отличное состояние.

Калланетика с Татьяной Рогатиной – видео

Чтобы начать занятия по этой системе, недостаточно только прочитать описание поз – лучше понаблюдать за тренером, которая выполняет их, давая подробные комментарии и объяснения к каждому движению. Освоить начальный комплекс поможет это видео:

Обратите внимание, что каждое занятие должно начинаться с разминки, которой Татьяна уделяет особое внимание. Это позволит предотвратить травмы мышц и сведет к минимуму мышечные боли на следующий день.

Новичкам, которые только поднялись с дивана, не стоит пытаться выполнить упражнения в полном объеме. После занятий примите теплую ванну или душ, чтобы расслабить мышцы. Перед самими занятиями пробегитесь трусцой в течение пяти минут или прогуляйтесь в быстром темпе.

Для тех, кто хочет развиваться дальше, подойдет курс «Супер-калланетик с Татьяной Рогатиной». Он рассчитан на людей, освоивших первую часть занятий и выполняющих упражнения без особой сложности. Продолжение курса позволяет изменить нагрузки, что положительно сказывается на состоянии мышц и улучшает фигуру.

Видеоурок по суперкалланетике

К особенностям этих упражнений стоит отнести более сильную нагрузку, в том числе – на глубоко расположенные мышцы. Поскольку по сравнению с первой частью курса меняется нагрузка на мышцы, это не позволит им «привыкнуть» и работать вполсилы, тем самым снижая эффективность тренировок.

Выполнять упражнения стоит после предварительного разогрева (пробежки или прогулки), не пренебрегая разминкой и заминкой.

Калланетика с Татьяной Рогатиной – отзывы

Татьяна:

«Когда я увидела видеуроки моей тезки, решила попробовать из чистого интереса. Поначалу было неудобно буквально в каждой позе. Постепенно втянулась и за месяц сбросила 5 кг.»

Ирина:

«О калланетике слышала много, но «переводные» уроки зарубежных тренеров не внушали доверия.

Поскольку Рогатина – наша соотечественница, решила попробовать заниматься по ее системе. За два месяца ушло 7 кг, а фигура стала буквально точеной!»

Галина:

«Заниматься на тренажерах не могу из застарелой травмы, которая не позволяет совершать резкие движения.

А вот калланетика с Татьяной Рогатиной стала отличным выходом: нагрузка на мышцы плавная, нет рывков, а фигура становится все более стройной. Уже сбросила 4,5 кг за три недели, и не собираюсь останавливаться!»

Система занятий калланетикой, которую разработала Татьяна Рогатина, уже доказала свою эффективность и продолжает привлекать новых поклонников.

А пробовали ли вы заниматься по этим урокам? Каких результатов достигли, какие ощущения были во время тренировок? Поделитесь своими впечатлениями в комментариях!

Калланетика — комплекс упражнений

Так уж повелось, что современные женщины постоянно находятся в поиске способов улучшения формы своего тела. Кто-то решается на пластические операции, кто-то сидит на новой диете, а кому-то ближе спорт. Для последних и предназначена эта статья.

Нельзя сказать, что калланетика такая уж новинка в области гимнастики, но она продолжает завоевывать сердца прекрасной половины человечества. Особенно много ее почитательниц в Америке, это и не удивительно, ведь комплекс упражнений калланетики был разработан именно американкой, Каллан Пинкней. Гимнастика эта подойдет не всем, она достаточно сложна, и к тому же имеются некоторые противопоказания. Это – заболевания опорно-двигательного аппарата, сердечнососудистой системы, а также период после операций и родов. В любом случае, лучше проконсультироваться с врачом по поводу начала занятий. Но в использовании комплекса упражнений калланетики есть и свои плюсы – она подходит для похудения, поможет укрепить мышцы и придать красивые формы телу, а также для нее не требуется специального оборудования и подготовки, калланетика подойдет даже для начинающих занятия спортом.

Вообще для похудения упражнения из калланетики настоящая находка, они хоть и трудны, но гораздо эффективнее обычных тренировок. Эффект достигается за счет включения в работу не задействованных в обычной жизни групп мышц и усиления метаболизма. Считается, что 7 часов в тренажерном зале или 24 часа аэробики вы можете спокойно променять на 1 час калланетики и ничего не потеряете, эффект будет таким же. Итак, предлагаем вам комплекс упражнений калланетики для похудения, совет начинающим – без фанатизма. Не пытайтесь сразу сделать максимальное количество повторов или задержать позицию на максимальное время, идите к результату постепенно. В предлагаемый комплекс калланетики включены упражнения для живота, рук и для разминки.

Разминка

Упражнения делаем последовательно, перетекая из одной позы в другую. Каждую позицию держим по 60-100 секунд.

• Встаем на носки и тянемся вытянутыми руками вверх.
• Чуть сгибаем колени и слегка приседаем, немного наклоняя корпус вперед. Руками тянемся вперед, спину оставляем ровной.
• Отводим назад руки ладонями вверх, а подбородком продолжаем тянуться вперед. Спина по-прежнему ровная.
• Выпрямляем ноги и наклоняем туловище параллельно полу. Руки вытягиваем в стороны и потягиваемся.

Упражнения для живота

• Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях и чуть расставляем. Поднимаем обе ноги над полом, но одна должна быть на расстоянии 10 см от пола, а вторая точно перпендикулярна к нему. Носочки тянем и вместе с ними тянем и руки к ножкам, отрывая лопатки от пола. Удерживаем такую позу 60 секунд, а после меняем ноги местами.
• Лежа на полу, поднимаем ноги согнутые в коленях. Руками тянемся вперед параллельно полу, сгибая их в запястьях, как будто упираемся в невидимую стенку. Приподнимаем корпус и держимся так секунд 60-100.
• Лежа на полу, поднимаем ноги слегка согнутые в коленях. Отрывая корпус от пола, тянемся руками к носкам. Держимся так 60 секунд.
• Ложимся на бок и поднимаем вверх ноги, согнутые в коленях. Приподнимая корпус, вытягиваем руки вперед, будто хотим одной из них коснуться пяток. Держимся 60 секунд, после немного отдыхаем и повторяем упражнение. После повторяем все то же для другого бока.

Упражнения для рук

• Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Касаемся руками плеч, а после вытягиваем вверх левую руку и тянемся всем туловищем в сторону за ней. Потом тянемся в другую сторону. Всего таких наклонов нужно сделать 100 для каждой стороны.
• Отжимаемся от пола на широко расставленных руках. Начинаем с 10 повторов, постепенно приходя к 50.
• Стоя, ноги на ширине плеч, тянемся левой рукой к правой пятке, правую руку держим параллельно полу. Держим такую позу 60-100 секунд и меняем руки.

Для занятий рекомендуется выделять 1 час 3 раза в неделю, как только будут видны первые результаты, сокращаем количество занятий до 2 раз в неделю. А как только желанные формы будут достигнуты, заниматься нужно будет только 1 раз в неделю по 1 часу, для поддержания привлекательного внешнего вида.

 

Самые эффективные изолированные упражнения на ягодицы

Похожие статьи

Эффективные упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Коррекция питания для похудения ляшек в домашних условиях

Чтобы поскорее избавиться от некрасивых утолщений кожи в указанных участках, необходимо прежде всего позаботиться о сбалансированности своего ежедневного рациона питания и высоком качестве продуктов, его составляющих.

Обязательно включите в свое меню белковую пищу. Это гречка. куриные яйца (сваренные всмятку или вкрутую), обезжиренный творог. рыба. мясо птицы (курица. индейка ), постная говядина. а также бобовые. Орехи и арахис кушать можно, ведь они тоже весьма богаты протеинами (белком ), однако из-за присутствия жиров. хотя и в большей степени полезной разновидности, сильно увлекаться данным лакомством не стоит.

Фото: похудение ляшек в домашних условиях

Больше ешьте свежих фруктов, овощей и всевозможной зелени. Единственное исключение или, по крайней мере, ограничение состоит в употреблении бананов и винограда в больших количествах, поскольку они насыщенны быстрыми углеводами. Опасность данного типа сахаров заключается в их чуть ли не мгновенном преобразовании в жиры в случае отсутствия интенсивных физических нагрузок после вкушения содержащих органические соединения продуктов. В сочных плодах, зелени и овощных культурах немало пищевых волокон, успешно борющееся с лишним весом и шлаками, а также витаминов. антиоксидантов. минералов. органических кислот. Все эти вещества играют огромную роль в процессе жиросжигания. Дополнительным источником клетчатки являются отруби. хлеб из муки грубого помола.

Откажитесь от сладостей и мучного, жирного и жареного. Так вы ограничите доступ в свой организм не только вредных углеводов быстрого типа, но и насыщенных жиров. Зато медленные сахара сослужат вам добрую службу. Их вы найдете в злаковых кашах и гарнирах.

Важно регулярно наслаждаться вкусом кисломолочных напитков. Их пользу в процессе избавления от покрытых жировыми складками ляжек трудно недооценить

Вообще, жидкости нужно пить как можно больше: Это не только кефир. йогурт. ряженка, но также натуральные соки. травяные и зеленый чаи. Главная же роль в задуманном нами мероприятии принадлежит обычной столовой воде. Она способна наладить обмен веществ, но для этого ее требуется выпивать до 2 л в день.

Фото: похудение ляшек в домашних условиях

Наконец, исключите из рациона копчености, газировку, фаст-фуд, чипсы, крепкий кофе и алкоголь. Помните: потакая своим желаниям в плане пищевых предпочтений, вы никогда не похудеете в ляшках.

Как именно организовать процесс тренировок Простые советы

Запомните простой алгоритм подготовки к тренировкам и непосредственно проведения занятий. Вам не составит труда выполнять упражнения для похудения ляшек, если вы сами будете внимательно следить за всеми ключевыми моментами.

Сначала выберите несколько основных направлений занятий. Например, вы попробуете бег, плавание, ходьбу и четыре комплекса упражнений.
Подготовьте место для занятий. Можно тренироваться на дому, кому-то больше по душе занятия в зале, спортивном клубе. Но их вам всё равно придётся дополнять тренировками в домашней обстановке, так как желательно делать зарядку, хотя бы один комплекс упражнений в день.
Отлично, если вы получите консультацию тренера и возьмёте у него уроки, возьмете совету  диетолога и поговорите с терапевтом

Важно определить оптимальную нагрузку, график тренировок и наиболее эффективные именно для вас упражнения. Универсальные упражнения для уменьшения объема бедер — видео:

Лучше всего выполнять упражнения для похудения ляшек, не накачивая мышцы

Для этого вам понадобится сочетать комплексы упражнений с естественными нагрузками. Это может быть ходьба по улице, по лестнице, пробежки, плавание. Заранее решите, что для вас удобнее, старайтесь придерживаться чёткого графика занятий.
Помните, что без соблюдения принципов правильного питания вам не победить чрезмерно объёмные ляшки. Нужно не переедать на ночь, употреблять больше клетчатки, включить в меню белковую пищу, обязательно включить в меню свежие фрукты, овощи.

Надо пить больше воды. Непосредственно до и после упражнений есть не надо. Плотно кушать перед занятиями не стоит, обедать или ужинать желательно примерно через час-полтора после выполнения упражнений.
Во время тренировки можно только немного перекусывать, например, печеньем со злаками.
Не спешите составлять график занятий на каждый день. Вам нужно будет следить за реакциями организма на нагрузки. За неделю в домашних условиях вы наверняка сумеете ориентировочно определить оптимальный режим.

За 2 дня вы успеете понять, какие упражнения для вас наиболее сложные. За 3 дня можно постараться немного увеличить нагрузки. За неделю вы уже лучше узнаете свой организм, сумеете разобраться, какие варианты тренировок оптимальны для тела
Окончательно утвердить график и нагрузки можно за 2 недели, хотя кто-то это делает за 2,5 недели.

Обратите внимание, что только за месяц можно достичь реальных результатов. Если какие-то изменения происходят слишком быстро, это наверняка говорит о перегрузках
Кроме того, вам нужно не просто сбросить объём и сделать так, чтобы ноги резко похудели.

Ваша задача – сделать ноги спортивными, подтянутыми, красивыми, избежать появления складок на коже. Для этого надо позаботиться о мускулатуре, тонусе кожи.

Только в тренажёрном зале вы сумеете создать оптимальные условия для достаточно больших нагрузок. Не старайтесь организовывать сложные тренировки в домашних условиях. Если решили заниматься дома, а не в спортивном клубе, ни в коем случае не перенапрягайтесь. Сочетайте упражнения с ходьбой, бегом, плаваньем, тогда вы всего добьётесь.

Хороший фитнес обязательно надо сопровождать правильным питанием, сном, чётким графиком. Не забывайте и о необходимости разминки.

Обязательно выполняйте в начале каждой тренировки комплекс упражнений для разогрева

Повороты, наклоны, махи руками и ногами и установление правильного дыхания – это крайне важно. На разминку должно уходить минимум 5-7 минут

Эффективные упражнения похудения ляшек в домашних условиях

Первое упражнение. Поставьте ноги на ширину, превышающую таковую плеч. Спина должна быть прямой, взгляд направлен прямо перед собой. Это исходное положение. Теперь совершайте приседание. Зафиксируйте ноги в положении, при котором бедра и голени образуют прямой угол. Сделав упор на правую ногу, сохраняя достигнутое положение тела, поверните корпус вправо. Спину держите прямо! Затем примите начальную позицию и проделайте это упражнение, задействовав левую ногу и, осуществив, соответственно, поворот туловища влево. Совершите за раз 15 повторов. Количество подходов — 4. Надо сказать, что данный прием показывает наилучшие результаты при использовании отягощения: в руки нужно взять хотя бы по гантеле. В этом случае необходимо выполнить 12 повторов в 3 подхода.

Второе упражнение. Также, как и в предыдущем упражнении, расставьте ноги пошире. Носки и коленки пусть смотрят немного в стороны. От вас требуется сесть на корточки и принять позу лягушки, то есть совершить разворот бедрами в стороны. Эту разновидность приседаний необходимо выполнять медленно. Начальное количество повторов — 10.

Третье упражнение. Для его выполнения понадобятся гантели — возьмите их в руки. Ноги на ширине плеч, спина идеально прямая. Сделайте выпад на правую ногу, выбросьте вперед руки с гантелями, потянитесь ими вперед. Держите осанку! После вернитесь в исходную позицию и сделайте выпад той же конечностью, но уже назад, в точности повторив только что описанные манипуляции. Вновь займите начальное положение. Затем поделайте это упражнение со второй ногой. Чтобы данный прием оказался действительно эффективным для похудения ляшек, нужно повторить его 10 раз. Рекомендуемое число подходов — 3.

Четвертое упражнение. Выполняется оно лежа на боку. Руку вытяните и положите на нее голову. Ногу, что оказалась сверху, медленно поднимите вверх, сосчитайте мысленно до 4-х и также медленно опустите вниз. Совершите 10 таких махов. Затем лягте на другой бок и проделайте упражнение, задействовав другую ногу. Можно надеть утяжелитель на голень — в этом случае результаты получите быстрее, и они будут на порядок выше.

Фото: похудение ляшек в домашних условиях

Пятое упражнение. Оно требует использования фитбола. Прислоните спортивный снаряд к стене спиной и удерживайте в таком положении. При этом ноги должны находиться на ширине плеч, а вес необходимо сосредоточить на пятках. Делайте неспешное приседание, имитируя попытку сесть на мяч. Рекомендуется выполнить упражнение столько раз, сколько вам под силу. Для того, чтобы усложнить задачу, можно приседать сначала на одной, потом на другой ноге.

Шестое упражнение. Встаньте сзади стула со спинкой. Держась за нее одной рукой, начинайте поднимать левую ногу так, чтобы она образовала с полом угол в 90º. После этого отведите нижнюю конечность назад настолько, насколько сможете. Вернитесь в исходную позицию и повторите прием, но теперь уж с правой ногой. В один подход выполните 10-15 повторов.

Седьмое упражнение. Подготовьте степ (табурет) и гантели. Первый поставьте на пол и повернитесь к нему спиной, вторые должны оказаться у вас в руках. Немного отведите свою правую ногу назад и поместите на степ. Приседайте в таком положение и с прямой спиной, чтобы образовался угол в 90º между голенью и бедром. Вернитесь на исходную позицию. Теперь эту же ногу согните в коленном суставе и поднимите впереди себя максимально высоко. Опять вернитесь в стартовое положение. Повторите упражнение с участием левой ноги.

Фото: похудение ляшек в домашних условиях

http://www.inmoment.ru

Как накачать ноги с внутренней стороны

Вот несколько эффективных упражнений, с помощью которых девушке можно поправить форму внутренней поверхности бедра.

Именно эта часть ноги всегда беспокоит больше: тут группа мышц почти не задействована в работе, быстро дрябнет и провисает, делая бедра некрасивыми:

• Эффективно укрепляют бедра с внутренней стороны упражнения типа «ножниц» в любых вариациях. Можно выполнять их с высоко поднятыми или низко опущенными ногами. В последнем случае это поможет еще и подкачать пресс;
• Боковые выпады на колено, их делают, попеременно перенося вес тела с одной согнутой в колене ноги на другую;
• Сидячая растяжка поможет накачать бедра не только с внутренней стороны, но и заднюю поверхность бедра. Ее выполняют из положения сидя, сильно расставив прямые ноги. Выпрямите носки под углом в 90° и постарайтесь дотянуться до них руками. Задержитесь в таком положении некоторое время;
• В домашних условиях проработать группу мышц внутренней стороны бедра поможет обыкновенный мяч. Нужно сделать несколько подходов, сильно сжимая его ногами из положения стоя или сидя в течение некоторого времени.

Помните, что занятия должны быть регулярными, только ежедневные упражнения помогут вам сформировать идеальную фигуру.

Упражнения для похудения ляшек дома видео

Любая женщина всегда хочет выглядеть обворожительно-красивой, стройной, сногсшибательной. Так было всегда, и это, наверное, никогда не изменится. Особенно, хочется показать всю свою красоту в дивный и теплый весенне-летний период, когда можно сбросить с себя надоевшее верхнее одеяние, и наслаждаться теплыми и нежными касаниями солнечных лучей.

Именно тогда многие женщины, девушки, начинают обращать внимание на тот отпечаток, который наложили сказочные зимние праздники. И чтобы избавится от всех наеденных лишних килограммов, необходимо хорошо постараться, начав делать нужные упражнения

Как всегда, работает закон подлости, и больше всего лишнего веса припадает на наши бедра (ляшки), поэтому нужно знать некоторые хитрости.

Упражнения для похудения ляшек дома, без личного тренера

Если у вас возникли проблемы с излишним весом, тогда необходимо обратить внимание на комплекс упражнений для их устранения. При умеренных физических нагрузках, результат не заставит ждать, через пару недель он будет виден

Необходимо только соблюдать постоянный режим, и верить в себя. Только лишь так можно достичь ожидаемого результата.

1. «Велосипед»

Данное упражнение считается самым результативным. Для начала необходимо лечь на спину, ровные ноги взведите параллельно полу, приподнимите плече, вообразите педали и начинайте их крутить. При этом, приподнятым плечом необходимо прикоснутся к противоположному колену.

Тоже самое, те самые упражнения необходимо повторить и с противоположный стороной, выполняйте два таких подхода около 12-13 повторений. Поясница крепко притиснута к полу, локти отклонены назад. Такое упражнение рекомендовано выполнять с самого утра, в своей теплой постели.

Хорошим дополнением данному упражнению станут приседания, бег трусцой, ходьба на ягодицах, махи ногами и другие. Вдобавок, можно воспользоваться элементарными тренажерами. Хорошим дополнением, также, станет простая скакалка, на которой прыгать можно, когда угодно и в большинстве случаев, где угодно. Достаточно всего лишь 35-55 раз на день, враг – лишний вес будет обязательно одолен.

2. «Приседания»

Еще одна довольно элементарная нагрузка, с которой большинство знакомо еще из садика. Уделите некоторое время приседаниям и уже через 4-5 недель, ваши толстые ляшки превратятся в стройные бедра. Но не всем, такие нагрузки покажутся простыми, ведь за день необходимо выполнить не меньше сотни приседаний, при этом удерживая спину ровно. Некоторые, усиливают свою нагрузку гантелями.

3. «Махи ногами»

Лягте на бочек, положив голову на руку. Затем, на четыре счета неспешно подымайте и наклоняйте ногу.

Выполнив упражнение десять раз, прибавьте еще десять, но только с небольшой амплитудой движений, поочередно качая ноги то вверх, то вниз.

Для тех, кто во время упражнений почти не чувствует усталости, можно воспользоваться утяжелителями, одев их на голень. Если придерживаться данных рекомендаций, то уже за несколько недель ваши усилия дадут долгожданный результат.

Ходьба – достойное оружие против толстых ляшек

Многие задумываются о том, какие упражнения для ляшек нужно выполнять, для избавления от излишнего веса. Ведь простые упражнения могут стать причиной нарастания мышц, а не похудения.

Ходьба – еще один эффективный способ, который поможет попрощаться с толстыми ляшками и сделает ноги стройными. Всего лишь на всего, необходимо ходить в день 4-6 км. Дальше, расстояние можно увеличивать. Не сидите весь день без дела, походите по комнате. Если вы проживаете в высотном здании, не ленитесь походить по лестнице вверх – вниз.

Американские ученые выяснили, что, вставая со своего трудового места на протяжении всего дня, хоть раз в час, можно сбросить 2-4 кг за месяц.

Полезные советы от опытного фитнес – инструктора

Пойти в фитнес клуб, довольно серьезный шаг для того, чтобы быть ближе к исполнению своей мечты – иметь идеальное тело.

Энергичный тренер и спортивный дух, атмосфера зала, действуют вдохновляюще для серьезных спортивных подвигов.

Поддержка эксперта играет достаточно важную роль, для того чтобы вы поняли для себя, какие упражнения делать, и с какими тренажерами необходимо поработать именно вам, с вашими имеющимися проблемами и недостатками.

Довольно эффективным видом нагрузки считается велотренажер, на котором работать нужно всего пару часов в сутки (более 2 часов). В это время, можно наслаждаться прослушиванием музыкальных дорожек, мысленно выбирать купальник, и т.д. Одним словом, без всякого перенапряжения, бежите и мечтайте.

Для тех, кто мечтает попрощаться с ненавистными килограммами в области ляшек, подойдут упражнения, с так называемой, платформой. Необходимо просто выполнять шаги, двигаясь то вперед, то вверх.

Как накачать ляжки

Многие спрашивают, как накачать ляжки и какие для этого есть эффективные и лучшие упражнения. Ниже в статье вы найдете такие упражнения и советы в картинках и видео. Самое главное тренировать ляжки как минимум 3-4 раза в неделю, а можно каждый день или через день.

В статье вы узнаете лучшие упражнения в фото и видео, чтобы накачать ляжки. Для данных упражнений, вам не нужно тратить время и деньги на походы в тренажерный зал. Так как накачать ляжки в домашних условиях быстро и просто вполне реально.

Приседания

Лучшее упражнения для ляжек ног – это приседания. Их можно выполнять как с гантелями, штангой так и просто со своим телом. Первое время не делайте резких нагрузок. Постепенно увеличивайте нагрузки и у вас вес получиться. Узнайте: как отжиматься девушкам от пола.

Бегайте на улице

Многие покупают беговые дорожки, это хорошо для зимнего периода, но летом, весной и осенью лучше бегать по вечерам на свежем воздухе. Это придаст вам сил и бодрости, а также поможет накачать ляжки эффективнее.

Ходьба 3 раза в день

Чтобы не набрать лишний вес и накачать ляжки, вам нужно каждый день ходить на улице на свежем воздухе, где меньше машин и больше природы. Делать это лучше утром, днем и вечером после еды, чтобы пища быстрее переработалась организмом, и не осталось ничего лишнего. Узнайте: как делать жим гантелей сидя.

Гимнастика и фитнес

Также накачать ляжки можно, записавшись на танцы, фитнес, гимнастику, акробатику. Можно заниматься дома, используя наши упражнения, но лучше записаться к профессиональным тренерам, если вы хотите сохранить свое здоровье и быстрее накачать ляжки чтобы быть красивее и привлекательнее.

  SportSovety.ruСпортивные упражнения в картинках и видео

Как похудеть в ляшках, не накачивая их

Как девушке быстро похудеть в ляжках, не делая силовых упражнений? Основой должен стать комплекс тренировок на растяжку, именно они позволят вашим мышцам подтянуться. Комплекс обязательно подкрепляют сбалансированным питанием, массажем и т.п.

Что нужно делать для быстрого эффекта:

• Найдите несколько базовых комплексов, которые позволят не накачать, а растянуть мышцы. Это может быть элементарный шпагат, пробуйте садиться на него изо дня в день. Либо, поставив перед собой стул, поставьте на него одну ногу, согнув в колене, а вторую оттяните как можно дальше;
• Исключите из вашего питания сложные углеводы, животные жиры, соленую пищу, сладкие газированные воды, белый хлеб и алкоголь. Введите в рацион больше животного белка, например, нежирного мяса птицы, свежих овощей, отрубного хлеба. Старайтесь пить больше воды (до 2 литров в сутки), при этом стоит учитывать, что супы, кофе и чай не входят в количество выпитого;
• Применяйте местные средства – антицеллюлитный массаж специальными щетками, массажерами, по маслу или крему. Можно использовать пленочное обертывание со специальными разогревающими веществами, очень эффективно действует баночный массаж. Однако эта техника требует некоторых навыков и в домашних условиях не всем под силу;
• Почти моментальный эффект можно увидеть от медового похлопывания: намажьте на ляжки мед и начинайте последовательно приклеивать и отрывать от липкой поверхности ладонь. Массаж продолжается, пока медовая масса не поменяет цвет, затем ее надо смыть.

Последнее время похвальные отзывы получила обработка поверхности бедер сухой щеткой с натуральной мягкой щетиной. Она вызывает активный прилив крови к тканям, отшелушивает эпидермис, устраняет проявления целлюлита и позволяет быстро похудеть в ляжках.

Сколько раз заниматься?

Для того чтобы упражнения были эффективными, их нужно повторять несколько раз в течение определенного времени. Так достигается нужная нагрузка на мышцы, формируя и позволяя накачать их.

Сколько времени должны занимать тренировки, в результате которых можно в домашних условиях достигнуть максимального эффекта и одновременно похудеть?

• Если вы планируете выделить на комплекс от 15 до 30 минут в день, тогда упражнения нужно делать ежедневно. Физические нагрузки в течение 1-1,5 часов позволяют сократить количество занятий до 3-4 раз в неделю;
• Упражнения нужно чередовать, делая подходы от 40 до 50 раз на каждое;
• Перерыв между подходами лучше не увеличивать больше, чем на 2 минуты;
• Выбрав несколько базовых комплексов, со временем можно дополнить их более сложными, определив слабые места тренировок;
• Если выполнять комплекс стало легче, дополняйте его силовыми нагрузками или более сложными упражнениями, например, прямой планкой, хотя бы пару раз в неделю. Это позволит держать в тонусе все тело. Читайте еще: Как накачать бицепс гантелями.

Иногда можно услышать, что занятия в спортзале сложнее бросить, чем домашние. И это действительно так, мы больше ценим усилия платных тренеров, чем собственные. Поэтому, если вам по карману – отправляйтесь в спортзал.

В любом случае, нужно помнить: чтобы стать красивой, не требуется дорогой спортивный инвентарь или костюм. Нужно всего лишь выработать привычку следить за своим телом и не расслабляться.

Причины развития целлюлита на ляшках

Специалисты выделяют ряд основных причин, провоцирующих появление и развитие «апельсиновой корочки»:

1. Нарушение обмена веществ вследствие неправильного питания (чрезмерное употребление жирной жареной пищи, сладких газированных напитков, фастфуда, пива, крепкого кофе).
2. Отсутствие или недостаточное количество физических нагрузок на область ляшек и ягодиц, занятий спортом, низкий мышечный тонус, дряблость мышц.
3. Вредные привычки: курение и злоупотребление алкоголем.
4. Переутомление, стрессы, недостаточность сна.
5. Длительное хождение в тесной одежде, передавливание области талии жесткими ремнями и поясами, хождение на высоких каблуках.

Сбалансированное питание, богатое витаминами и минералами, употребление чистой минеральной воды и умеренные физические нагрузки помогут избавиться от подкожных жировых накоплений на ляшках и убрать целлюлит.

Ляшки проблемная зона женской фигуры

Лишние килограммы у женщин, как правило, в первую очередь откладываются в области живота и на ляшках. Это обусловлено особенностями женской физиологии, у мужчин редко жировые отложения скапливаются в этой области. К тому же именно ляшки наиболее подвержены проявлениям целлюлита. А это явление, как вы понимаете, красоты тоже не добавляет.

Существует огромное количество советов о том, как похудеть в ляшках за неделю. Но давайте будем благоразумны: чудес не бывает и лишние килограммы, любовно накапливаемые долгие годы, не уйдут за неделю (если, конечно, вы не собираетесь прибегнуть к услугам пластического хирурга). К тому же похудение в ляшках происходит довольно медленно, так как жир в этой области уходит крайне неохотно. Самое верное решение – предупредить появление проблемы, нежели потом с ней бороться.

Но что же делать, если ножки все же далеки от совершенства? В этой статье мы рассмотрим все действенные способы борьбы с жировыми отложениями на ляшках, которые можно проводить либо самостоятельно в домашних условиях, либо с помощью массажистов и косметологов.

Параллельное избавление

Все довольно просто, главное привести в движении другие части тела при выполнении описанных упражнений. К примеру, во время выпадов можно поднимать руки.

Очень многие интересуются вопросом, как избавиться от объемных ног. А именно с самых проблемных зон: с внутренней стороны бедер, а также на икрах и ягодицах.

Упражнения для похудения ляшек, чтобы при этом были задействованы еще и икры, осуществляются на небольшом подъемчике. Его можно приобрести в специальном магазине или сделать из подручных материалов. В качестве подъемчика можно использовать деревянный брусок или стопку журналов. Встаем носочками на подъем, а пяточками на пол. Медленно приподнимаемся на носочки и также возвращаемся назад.

Делать это упражнение необходимо разными способами. Они отличаются только положением ног. Можно поставить ноги параллельно друг другу, врозь или соединить их вместе. При каждом положении ног прорабатывается определенная группа мышц.

Следующее упражнение направлено на упругость ног и получение красивого живота. Встаем на четвереньки. При этом согнуты не только ноги, но и руки. Одна из ног и противоположная ручка поднимаются вверх. Выдох – поднимаем, вдох – опускаем. Если поначалу плохо с равновесием, то руку можно не поднимать. Можно поднимать ножки и из стоячего положения. Просто потребуется немного наклониться вперед. При плохой физической подготовке, лучше начинать стоя.

Убрать лишние килограммы с ляшек и живота, можно объединив пресс и движения ног. Ложимся на спину. Ручки вдоль тела. Начинаем приподнимать на градусов 40 одну ножку. Далее к ней присоединяется и вторая. Потом также по порядку происходит опускание ножек. Выполнять следует 2-3 раза в неделю. Можно утяжелить занятие. Для этого просто ноги требуется поднимать одновременно.

Следующее упражнение достаточно простое, но эффективное. Разумеется, не стоит надеяться, что оно поможет через три дня или неделю. Данное упражнение направлено на обработку внутренней стороны бедер и косых мышц живота. Ложимся на бочек. Ручкой подпираем голову. Начинаем приподнимать верхнюю ногу. Задерживаем ее в воздухе на 2-3 секундочки и кладем обратно. Ногу следует поднимать на выдохе.

https://youtube.com/watch?v=Lnro6HoxM_E

Не стоит также забывать о выполнении растяжки после проведенного тренировочного комплекса. Иначе это значительно уменьшит весь эффект от занятия. Растяжка не просто нужна, она необходима. Если ее не делать мышечные ткани начнут скапливать молочную кислоту.

В данной статье были рассмотрены самые эффективные упражнение, которые можно выполнять в домашних условиях. Все они направлены на получение красивых ножек. Если их выполнять в сочетании, то кроме стройных и красивых ножек с любой стороны, вы получите превосходную талию и ручки.

Как похудеть в ляшках, попе и животе в домашних условиях

19 февраля 2017 13693

Вопрос похудения ног мучает девушек и женщин всех возрастов. И настоящей проблемой становится фигура «груша», у которой ляшки теряют жир в последнюю очередь. У таких женщин обычно худые ручки, тонкая талия и плоский живот. При похудении верхняя часть теряет все запасы жира, а нижняя — ляшки, остается такой же.

Что нужно делать, чтобы убрать ненавистный жирок с внутренней стороны бедер и ляшек в целом? Чтобы решить эту проблему, придется комплексно подойти к этому делу. Со временем правильное питание и упражнения дадут о себе знать.

Почему в ляшках накапливается жир

С давних времен у женщин излишек калорий откладывал я про запас именно в ляшках. Мудрая природа все предусмотрела — чтобы выносить и родить ребенка, организм запасает жир в качестве энергетического ресурса. Именно поэтому во время беременности будущие мамы набирают вес.

Жировая прослойка на внутренней части бедер — самая распространенная «кладовая» организма женщины. Впрочем, если тип фигуры — груша, то комплексы по поводу ног увеличиваются вдвойне.

У молодых девушек тоже бывают жировые отложения на бёдрах. Очевидно, что появляются они не от вынашивания и рождения ребенка, а от малоподвижного образа жизни и плотного питания.

Если ноги долгое время не получают нагрузки, мышцы на них атрофируются и замещаются жиром. Чтобы такого не произошло, нужно чаще гулять и бегать на свежем воздухе, заниматься активным спортом.

Как похудеть в ляшках, попе и животе

Нельзя похудеть в одном месте, в котором вы пожелаете! Организм, запускающий процесс сжигания жира, распределяет его равномерно по всему телу.

У людей с индивидуальными особенностями (например, отложение жира преимущественно в районе талии, спины и живота) отложения тоже расходуются равномерно, но к самым большим запасам организм приступает в последнюю очередь. В начале похудения девушка с типом фигуры «груша» может выглядеть непропорционально и нескладно.

Ешьте, чтобы жить

Для того чтобы убрать жир с коленей, ляшек — нет необходимости истязать себя голодом, придерживаться строгих диет, достаточно ограничить себя в употреблении сладостей, мучных, хлебобулочных изделий, жирного мяса, вообще жирной пищи, картофеля. Кстати, китайцы употребляют картофель, как лекарство от худобы.

Понаблюдайте за собой, очень часто мы едим не потому, что голодны, а затем что бы испытать удовольствие от пищи. Как правило, мы получаем это удовольствие от пирожных, тортов, конфет, печенья, мороженого в основном вечером — перед телевизором.

Поэтому, если вы хотите убрать жир с ляшек, коленей, откажитесь от ужина после шести или придерживайтесь одной из несложных диет. На первых порах — это будет довольно сложно, только при мысли, что не надо есть, как раз есть-то, сильнее всего захочется. Не акцентируйте особого внимания, настройте себя позитивно — начинайте постепенно в чем-то себе отказывать.

Для того чтобы убрать жир с коленей, ляшек, достаточно выпить кефир с кусочком черного хлеба, поесть овощей, фруктов, вместо сладкой газировки — развести водой натуральный сок. Со временем, организм привыкнет и отказаться от ужина будет довольно просто.

trenirofka.ru

упражнение, похудение, ляшки, домашние, условия, ноги, неделя, живот, день

Сегодня вопрос как избавиться от лишнего веса и живота – едва ли не самый запрашиваемый в интернете. Особенно это касается представительниц прекрасного пола, которые искренне страдают от несовершенства своей фигуры. В погоне за прекрасным стройным телом женщины идут на множество ухищрений – диеты, биологические добавки, чудодейственные препараты и обертывания. Но никакие процедуры не принесут видимых результатов без применения специального комплекса упражнений. Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях — это выход для тех, кто не желает посещать спортзал.

Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

При выборе оптимального рода упражнений для похудения каждый должен руководствоваться своими предпочтениями, особенностями фигуры и желаемым результатом. Нельзя подобрать серию упражнений исключительно на определенную группу мышц. В таком случае результат будет мало заметен. Для наибольшего эффекта силовые нагрузки должны касаться всего тела и различных групп мышц.

Для достижения быстрого результат, который не исчезнет со временем, нужно перестроить свой рацион и сделать правильное питание частью своей жизни. Следует исключить из рациона сладкое, жареное, копченое, фастфуды и полуфабрикаты. Алкоголь тоже под запретом.

Самым важным является психологический настрой. Тренировки дома – это оптимальный способ перестать откладывать занятия на завтра, а заняться собой уже сегодня.

При помощи видео уроков можно подобрать комплекс инструментов, направленный на разные группы мышц – бока, ягодицы, живот или бедра.

Эффективные упражнения для похудения ног и ляшек с внутренней стороны

Перед началом тренировки нужно обязательно провести разминку для того, чтобы приготовить мышцы к занятиям. Непосредственно для похудения ляшек подходят упражнения:

• Исходное положение стоя, руки на талии, ноги на ширине плеч. Сместите вес на левую ногу, а правую направьте к себе и поднимайте носок. Для каждой ноги выполняйте по 15-20 раз.
• Стоя ровно, руки на талии, ноги на ширине плеч. Приседать медленно как можно ниже, не допуская дискомфорта и боли.
• Руки на талии, ноги параллельны друг к другу. Приседать очень низко, а затем перенести вес тела на одну ногу, а другую при этом вытянуть в сторону. Выполнять по 15 раз для каждой ноги.
• Исходное положение – сидя. Сзади опереться на руки, ровные ноги поднять на 10 см от пола и медленно развести в стороны наиболее широко и вернуть обратно. Выполнять 10 раз.
• Из положения лежа опереться на локти, ноги вытянуть и поднять под углом 90 градусов. Выполнять скрещивания 15-20 раз.
• Из положения сидя на стуле положить между коленями журнал и удерживать так, чтобы ощущать напряжение бедер. Удерживать ее 30 секунд.

Подобные упражнения для похудения ног и ляшек за неделю помогут уже добиться заметного результата. Желание и упорные тренировки, в сочетании со сбалансированным питанием принесут плоды уже очень скоро.

Упражнения с гантелями для похудения

Упражнения для похудения для женщин с использованием гантелей – это рациональный вариант замены тренажерного зала. Это недорогой и доступный снаряд с высокой эффективностью для похудения. Они помогут убрать лишний жир с живота, боков и попы, которые портят внешний вид.

Даже самое элементарное упражнение, наклоны и выпады станут гораздо эффективнее и быстрее принесут результат, если при этом усилить нагрузку гантелями.

Упражнения для похудения ляшек и живота за 3 дня

Эти волшебные слова привлекают желающих сейчас и немедленно стать стройными и красивыми. Но на самом деле похудение – это длительный кропотливый процесс, который попросту не может произойти за столь короткий промежуток времени. Отзывы тех, кто пытался потерять несколько килограмм за 3-5 дней, довольно неутешительны.

Похудение – это сложно но не невозможно. Использование комплекса тренировок, настойчивость и нацеленность на результат делают свое дело.

Упражнения для похудения ляшек дома

fat-control.ru

Упражнения для похудения ляшек и живота в короткие сроки

Жировые отложения в области живота являются проблемой не только склонных к полноте женщин, но и весьма худых. То же самое касается и ног. Часто ляшки выглядят полными по причине того, что не испытывающие регулярной нагрузки мышцы расслабляются и не держат стройную форму. Вернуть привлекательность этим двум частям тела легко, достаточно сбалансировать рацион и настроиться на регулярные физические упражнения.

Упражнения для похудения ляшек и живота в домашних условиях

Мышцы живота и ляшек имеют свои особенности, поэтому упражнения для каждой зоны индивидуальны. Универсального упражнения, позволяющего моментально убрать излишние килограммы сразу с ног и живота, не существует.

Упражнения для живота

Живот имеет несколько мышц, сложными для проработки из которых являются боковые. Но именно они отвечают за стройную талию и уменьшению объемов живота и боков.

Упражнение 1

В положении лежа руки заводятся за голову, ноги сгибаются в коленях. Делая глубокий вдох, корпус туловища медленно отрывается от пола и поднимается к коленям. На выдохе туловище медленно опускается в исходное положение. Это стандартное упражнение, позволяющее задействовать центральные мышцы пресса.

Упражнение 2

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению.  Скручивания одновременно задействуют центральные мышцы и боковые, при выполнении следует соблюдать осторожность. В данном случае от пола отрывается не все туловище, а только голова и лопатки, поясница должна быть плотно прижата к полу. При поднятии головы необходимо вытягивать подбородок, немного поворачивая его в правую и левую сторону поочередно.

Упражнение 3

Исходное положение то же. Вместе с головой и лопатками приподнимается таз. В таком положении туловище задерживается на 5-10 секунд, затем тело медленно опускается в горизонтальное положение. Важно делать вдох на поднятии и выдох при возврате в исходное положение.

Упражнение 4

Упражнение выполняется в положении сидя. Сидеть желательно на твердом стуле с крепкой спинкой, которая даст необходимую опору. Уперевшись руками в стул и держа спину ровно, необходимо выполнять медленные повороты туловища в стороны.

При наличии проблем с позвоночником выполнять данное упражнение запрещено!

Упражнение 5

Сидя на краю стула и держать за сидение руками для устойчивости, следует на вдохе сгибать ноги и медленно  подтягивать их к туловищу. На выдохе ноги медленно опускаются. В данном случае следует контролировать напряжение мышц живота, так как упражнение относится к сложным.

Можно немного изменить это упражнение. Лежа поперек дивана, таз свешивается над полом. Прямые ноги медленно поднимаются вверх, затем сгибаются и подводятся к туловищу. Возврат в исходное положение подразумевает предварительное выпрямление ног, а затем их опускание на пол.

Упражнения для ляшек

Ляшками в простонародье называют область ног от колен и выше. Чтобы ляшки похудели, подбираются упражнения для внешней и внутренней части бедра.

Упражнение 1

Приседания. Проработать внутреннюю и внешнюю часть бедра одновременно позволят приседания с широко расставленными ногами. При этом важно обращать внимание на собственные ощущения, боли быть не должно.

Эффективны приседания с разводом колен в сторону. Для этого ноги расставляются на ширине плеч, при приседании колени широко разводятся в сторону, напрягая мышцы внутренней части бедра.

Упражнение 2

В положении лежа принимается опора на локти. Ноги поднимаются, затем выполняется их скрещивание с максимальным разводом ног в стороны. Упражнение не только укрепляет мышцы, но и повышает их эластичность, увеличивая растяжку.

Упражнение 3

Лежа на боку, руки вытягиваются за голову. Верхняя нога медленно поднимается вверх, затем опускается. То же самое повторяется и для другой ноги.

Это упражнение можно и нужно изменять, принимая опору на нижнюю или верхнюю руку.

Упражнение 4

В положении стоя необходимо упереться для равновесия в  спинку стула. Медленно поднимая правую ногу, ее отводят в бок и тянут в сторону. Стоит менять высоту подъема и интенсивность махов, чередуя ноги через каждые 10-15 повторений.

Здесь стоит отметить, что махи являются одним из наиболее эффективных упражнений в комплексе для похудения ляшек. Но нагрузка при их выполнении не самая большая, поэтому ежедневно следует выполнять не менее 70 махов стоя/лежа для одной ноги.

Упражнение 5

В положении сидя ступни ног разводятся в стороны. Между  коленями зажимается плоский предмет небольшой толщины. Это может быть книга, журнал или тому подобная вещь. Усиливая сжатие необходимо довести до максимума напряжение мышц бедра. В таком положении следует задержаться на 30 секунд, после чего мышцы расслабляются. Упражнение выполняется не более 15 раз ежедневно. Чтобы добиться результата, необходимо держать спину ровно, не сгибаясь и не наклоняясь в стороны.

Упражнение 6

В положении сидя на полу принимается упор на локти, верхняя часть туловища приподнята. Ноги поднимаются на высоту не менее 15 сантиметров, разводятся в стороны. Ноги при этом должны быть прямыми.

Эффективность данного упражнения позволит отметить результат от занятий уже через неделю. Однако более 15 раз за один подход его выполнять не следует, лучше сосредоточиться на качественном выполнении всего представленного комплекса.

Регулярно выполняя упражнения, стоит увеличить потребление воды. Нормой считается около 1,5 литра чистой негазированной воды в сутки. Этот объем употребляется в течение дня. В противном случае возможно возникновение нарушения водного баланса организма. Последний начнет задерживать жидкость, появятся отеки. Возможно и истощение, на что укажут сухость кожи и ломкость ногтей.

Упражнения для похудения ляшек и живота за неделю, видео

Видеоурок позволит оценить технику выполнения упражнений, направленных на похудение ляшек и живота и поможет создать собственный эффективный комплекс занятий.

kkal.ru

Упражнения для похудения ляшек и живота

Многие дамы постоянно пытаются решить проблему жировых отложений на бедрах и животе. На самом деле существуют упражнения для похудения ляшек и живота, которые позволяют добиться коррекции проблемных мест. Они состоят в выполнении особых физических тренировок, которые осуществят перевоплощение жировых складок в мускулы.

Как делать упражнения для похудения ляшек и живота

Вечернее время – оптимальный период для занятий. Несмотря на популярное мнение, после упражнения для похудения ляшек и живота чувство голода исчезнет с молниеносной скоростью. Именно поэтому вам станет намного легче ограничивать себя в поздних приемах пищи.

Помните о совмещении силовых тренировок с движениями на выносливость, которые обеспечивают насыщение мышц и крови кислородом. Самое активное сжигание калорий происходит при выполнении не менее шестидесяти повторов каждого упражнения. Не стоит пренебрегать этим правилом.

Комплекс должен завершаться растяжкой мышц ляшек, которая способствует релаксации и притоку крови к проблемным местам.

Принципы похудения боков, живота и тд

Тренировочный процесс обязательно должен включать:

• Кардиотренировки;
• Пробежки;
• Спортивную ходьбу;
• Прыжки и плавание.

Подобные занятия позволят довольно стремительно сжигать жир, развивать мышцы, освобождать ляшки и ягодицы от неприятного целлюлита. Не забывайте, что в период занятий вы должны испытывать абсолютный комфорт. По этой причине подберите удобную тренировочную одежду из материалов высокого качества.

Следующим обязательным условием успешного похудения проблемных зон является выполнение традиционной зарядки, состоящей из элементарных упражнений. Она позволяет сбросить надоевший вес и уменьшить размер одежды.

Включите в комплекс упражнения для похудения боков, которые повысят эффективность и отдачу от тренировок. Обычно они представляют собой разнообразные наклоны и повороты туловища.

Девять простейших упражнений для похудения

Далеко не всегда для работы над собой требуется дорогой спортзал и спа процедуры. К числу эффективных простых упражнений по сжиганию жира относятся:

1. Махи ногами. Встаньте у стены, упритесь в нее рукой. Выполните махи прямой ногой вперед, назад и в бок. Затем смените ногу, повторите движения;
2. Ножницы. Для выполнения знакомого с детства упражнения нужно лечь на коврик, поднять ноги вверх и поочередно их скрещивать;
3. Велосипед. Лежа на коврике, согните ноги под прямым углом. Теперь уезжайте поскорее на воображаемом велосипеде;
4. Приседания. Лучшего упражнения для похудения ляшек не придумать. Приседайте, изменяя расстояние между стопами. Чем больше дистанция, тем скорее исчезнет жир в нужной зоне. Помните, что бедра должны достигать параллели с полом.

Также можно практиковать и более сложные элементы. Они позволять разнообразить вашу тренировку. Это такие знакомые всем элементы, как:

1. Подъем на носки. Упражнение элементарно в своем выполнении. Выпрямитесь, совершайте движения вверх-вниз на мысках;
2. Касания в положении сидя руками пальцев ног. Последние при этом должны быть вытянуты вперед;
3. Гусиная ходьба. Чтобы выполнить упражнение, придется походить на корточках. Поверьте, худые ляшки этого стоят;
4. Подъем ног лежа на боку. Тяните конечность высоко, при этом следите, чтобы она была прямой и не отклонялась в разные стороны;
5. Выпады на месте. Сделайте широкий шаг ногой, стоя на месте. Тяжесть тела нужно перенести на рабочую конечность, затем поменять ногу.

Используйте эти упражнения для похудения ляшек и живота и худейте с удовольствием! Главное здесь – это желание добиться хорошего результата и грамотный подход к работе.

И видео от профессионального тренера:

podrostkoff.ru

Упражнения для похудения ляшек и живота в домашних условиях

Стремясь восстановить стройность фигуры, женщины часто выполняют упражнения для похудения ляшек. Существует множество комплексов, включающих различные упражнения. Какой из них наиболее эффективен? Как скоро ожидать результата? Достаточно ли для похудения бедер просто выполнять упражнения?

Одним из важных моментов для выбора способа уменьшения объема в области ляшек является определение типа фигуры. От него зависит характер распределения жировой ткани. Проще всего в этом отношении женщинам с фигурой типа «перевернутый треугольник» или «прямоугольник». Они отличаются спортивностью, заложенной на уровне конституции, поэтому у них не возникает значительных жировых отложений.

Особенности

Если женщина активна, у нее есть шанс обеспечить похудение ляшек, выполняя определенные упражнения. У женщин с фигурой типа «груша» или «песочные часы» не стоит ожидать полного избавления от жировых отложений, но ноги станут значительно стройнее.

Цель физических упражнений — подтягивание ляшек. Это достигается обеспечением аэробных физических нагрузок. Хорошую помощь в этом окажет бег. Занятия должны продолжаться не менее 45 минут, они должны проходить не менее 3 раз в неделю. Жир исчезнет быстрее, если бегать по лестницам или пересеченной местности.

Таким образом, бег поможет, помимо приобретения стройности, оптимизировать работу сердечно-сосудистой системы, нормализовать обменные процессы в организме.

А вот упражнения, связанные с поднятием тяжести, могут сказаться отрицательно на фигуре. Особенно это касается женщин с типом фигуры «груша». Поднятие тяжестей приведет к увеличению мышечной массы ляшек, таким образом они приобретут дополнительный объем. Что касается женщин с фигурой «песочные часы», для них силовые упражнения будут хорошей помощью в приобретении идеальной формы. В данном случае статические нагрузки приведут к интенсификации процесса «сжигания» жировой ткани. Чтобы приблизить достижение желаемой цели, можно также заняться танцами, которые предполагают физические нагрузки. Зачастую женщины с фигурой типа «груша» или «песочные часы» помимо проблем в области бедер имеют лишние жировые отложения в области живота. Поэтому их целью будет похудения ляшек и живота.

Упражнения в домашних условиях

Ниже приведены наиболее простые упражнения, которые помогут уменьшить объем бедер в домашних условиях. Из них можно выбрать как какое-то определенное упражнение, так и выполнять весь комплекс упражнений. Затраты сил на выполнение полного комплекса упражнений гораздо больше, но и уменьшение объема происходит гораздо быстрее.

Вот эти упражнения для похудения для ляшек:

1. Для разминки необходимо выполнить махи вперед, в сторону и назад.

Упражнение следует повторить по 15 — 20 раз. После махов следует выполнить круговые движения тазом по 10 раз в каждую сторону.

2. Похудение ляшек стимулирует бег на месте.

Упражнение выполняют, высоко поднимая колени. Если правильно выполнять упражнение, своеобразным бонусом будет и общее похудение. Для достижения желаемого эффекта тренироваться необходимо ежедневно не менее чем по 7 — 10 минут.

3. Приседания.

Ноги расставляют на ширину плеч, руки вытягивают вперед.

Затем начинают приседать в быстром темпе. В ходе выполнения упражнения надо следить за тем, чтобы пятки были плотно прижаты к полу, а спина оставалась прямой. При максимальном приседании расположение бедер должно быть параллельно полу. Упражнение необходимо повторить 20 раз.

4. Приседание на носочках.

Упражнение выполняется так же, как и предыдущее, с той разницей, что для выполнения данного упражнения надо встать на носки. Повторяют 15 раз.

5. Упражнения для ляшек подразумевают и приседания с широко расставленными ногами.

Ноги раздвигают более, чем на ширину плеч. При приседании бедра должны располагаться параллельно полу. Для достижения максимального эффекта важно не сутулиться и не выпячивать таз. Упражнение необходимо выполнить 15 раз.

6. Из положения с широко расставленными ногами делают наклоны, заведя руки за голову.

Важно, чтобы спина была максимально выпрямлена. Упражнения выполняют в быстром темпе, необходимо сделать 20 подходов.

7. Похудение ляшек требует подъем ноги в сторону.

При этом поднимаемая нога должна быть полностью выпрямлена. Во время опускания расстояние между рабочей ногой и опорной должно быть не более 30 см. Упражнение повторяют по 30 раз для каждой ноги.

8. Подъем ноги вперед.

Подняв ногу вперед, следует выполнить 20 раз сгибание и разгибание в коленном суставе, удерживая ногу в поднятом положении.

9. Подъем ноги из положения упор лежа.

Исходное положение — упор лежа, как при отжимании. Не прогибая спину, поднимают каждую ногу максимально вверх. Повторяют 30 раз.

10. Как похудеть в ляшках за неделю? Делайте махи ногами из положения лежа.

Для этого ложатся на бок и опираются на локоть. Затем ногой, расположенной сверху, делают 30 махов. Полностью опускать ногу между махами нельзя.

Как быстро похудеть?

Все вышеперечисленные упражнения требуют времени. А если результат необходим в ближайшее время? Как похудеть в ляшках за неделю? Комплекс включает занятия, которые могут помочь обрести желаемую форму за короткий промежуток времени. Это наиболее эффективные упражнения, однако достичь результата реально только в том случае, если жировые отложения в области бедер совсем небольшие.

Итак, рассмотрим более подробно, что нужно выполнять для достижения успеха.

1. Выпады.

Исходное положение — стоя прямо, ноги разведены на ширину ступни. Далее делают выпад на одну ногу, руки при этом следуют за этой ногой, спина прямая. Затем возвращаются в исходное положение. После этого той же ногой делают выпад назад, руки тянутся к опорной ноге. Затем все повторяют для другой ноги. Упражнение выполняют в три подхода по 10 раз каждый.

2. Приседания с поворотом.

Стоят прямо с широко расставленными ногами. Руки лежат на коленях. Затем выполняют приседание таким образом, чтобы бедра находились параллельно полу и перпендикулярно икрам. Из этого положения делают поворот к одной ноге, затем к другой. Выполняют 4 цикла по 16 упражнений. Если упражнение стало слишком легким, его «утяжеляют», взяв гантели; в этом случае делают 3 подхода по 12 раз.

3. Выпады с поднятием колена.

Для этого упражнения для похудения для ляшек понадобится степ. Его помещают сзади на расстоянии вытянутой ноги. Одну ногу надо отвести назад и поставить на степ. Затем необходимо присесть таким образом, чтобы коленный сустав опорной ноги был согнут под углом 90˚. Ногу со степа надо перевести вперед и поднять, согнутую, вперед. После этого возвращаются в исходное положение. Выполняют 4 цикла по 10 упражнений.

4. Присед с махом в сторону.

Для этого упражнения необходим степ и гантели. Исходное положение — боком к степу. Одну ногу надо поставить на степ и присесть. Затем следует перенести вес на ногу, которая находится на степе, выпрямить ее, а свободной ногой сделать мах в сторону и постараться задержаться в таком положении на несколько секунд. Повторить 30 раз для каждой ноги.

Эти упражнения для похудения для ляшек помогут быстро устранить незначительные дефекты фигуры.

Проработка сопутствующих зон

Как уже отмечалось выше, женщины, имеющие проблему с ляшками, как правило, имеют подобную проблему в области ягодиц и живота. Таким образом, для достижения оптимального силуэта необходимо корректировать проблемы в соседних областях, то есть упражнения для похудения для ляшек должны создавать соответствующую нагрузку для проработки и других проблемных зон.

Следующие эффективные упражнения для похудения ляшек помогут в этом:

1. Упражнения для коррекции ляшек и ягодиц.

Становятся на четвереньки, руки и ноги согнуты. На выдохе одну ногу поднимают вверх вместе с противоположной рукой. Другой вариант — из положения стоя поднять ногу назад, а затем вернуться в исходное положение.

2. Упражнения для уменьшения объема ляшек и живота.

Ложатся на пол, расположив руки вдоль тела. Одну ногу поднимают таким образом, чтобы угол между ногой и полом был острым. Затем поднимают вторую ногу, после чего обе ноги опускают в той же последовательности. Как альтернатива, ноги следует поднимать одновременно.

При выполнении этих упражнений похудение ляшек в домашних условиях сопровождается похудением живота и ягодиц.

Кроме занятий в домашних условиях, процесс стимулируют занятия в фитнес-клубе. Также упражнения для похудения для ляшек можно дополнить косметологическими процедурами, такими как массаж или обертывание.

Итак, вопрос, как похудеть в ляшках, решен. Остается пожелать всем удачи!

2ladies.ru

Упражнения для похудения ляшек, живота и боков

Бедра, живот и бока – самые проблемные зоны у девушек, на которых нередко возникает целлюлит. Чтобы они похудели, изучите, какие существуют упражнения для ляшек и разработайте индивидуальную программу занятий. Эти области крайне трудно поддаются тренингу. Но любая женщина мечтает о том, чтобы ляшки стали тоньше, а между ног появился небольшой просвет.

Для похудения этих участков нужно не просто соблюдать диету, необходим эффективный комплекс тренировок, выполнять который можно в домашних условиях. Если тренироваться систематически и упорно, а также освоить проверенные техники, жир с бедер, боков и живота удастся растворить и превратить в красивые прокачанные мышцы.

Подготовка к тренингу

Накачать мышцы внутренней и внешней стороны бедер будет непросто, но зная несколько важных правил, можно существенно повысить результативность тренировки. Основными рекомендациями, которые следует выполнять, занимаясь спортом с целью похудения, являются:

• тренируйте ляшки вечером, оптимальное время – через 2 часа после раннего ужина;
• перед сном выпевайте стакан обезжиренного кефира;
• комбинируйте силовой тренинг и упражнения на выносливость;
• количество повторений упражнения должно варьироваться в диапазоне 50-60 раз;
• увеличивайте нагрузку постепенно, начните с 30 повторов и добавляйте по 5 раз во время каждого следующего занятия;
• перед выполнением упражнений надо делать разминку, а в конце тренировки – заминку;
• занимаясь, помните о правильном дыхании;
• соблюдайте питьевой режим;
• подберите удобную обувь и одежду;
• всегда тренируйтесь в хорошем настроении.

Для уменьшения объема бедер также следует делать массаж. Задумайтесь о причинах большой попы и жира на животе и боках. Скорее всего, проблема будет заключаться в малоподвижном образе жизни и неправильном питании. Устранив источник проблем, можно существенно улучшить свой внешний вид и состояние здоровья.

Кардиотренировки и их значение

Для сжигания жира и подтяжки мышц в области живота и боков, а также ниже пояса, не нужно часами заниматься в зале. Если есть такая возможность – прекрасно, но большинство современных девушек испытывает дефицит времени. Есть простой и надежный способ, помогающий женщинам похудеть и накачать ляшки без особых усилий. Кардиотренировки – отличное решение в борьбе против лишних сантиметров. Самые лучшие занятия для похудения – это:

• Бег. Бегать можно на стадионе, в парке, сквере или на беговой дорожке. Если заниматься по 15-20 минут в день, подтянуть зону бедер не получится. Тренировки должны быть длительными и изнуряющими. Прекрасным вариантом станет спринт, т. е. чередование быстрого и замедленного темпа. Бегать можно утром или вечером, оптимальная длительность занятия 40-50 минут.
• Плавание. Запишитесь в бассейн. Посещая его 2-3раза в неделю, можно заметно похудеть, улучшить работу внутренних органов и укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
• Прыжки на скакалке. Проверенный вариант для получения быстрого результата. Ежедневно надо прыгать 80-100 раз или 5 минут минимум, придерживаясь такого темпа, можно увидеть эффект от занятий уже за неделю тренинга. Начните с 30-40 повторений. По мере того, как организм будет адаптироваться к нагрузке, увеличивайте время. Можно практиковать разные техники – прыжки вперед, назад, на одной ноге и т. д.
• Велосипед. Если в наличии есть велотранспорт, обязательно совершайте прогулки на нем. Если нет, можно использовать тренажер с аналогичным названием. Совершать движения, как будто вращаешь педали, можно и без оборудования вовсе. Лягте на спину, поднимите ноги в воздух и крутите «невидимые педали» 2-3 минуты.

Если вы стремитесь избавиться от жира и лишних сантиметров, пересмотрите свой образ жизни. Больше гуляйте на свежем воздухе, играйте с детьми или друзьями в активные игры, поднимайтесь в квартиру не на лифте, а по лестнице. Все это способствует повышению выносливости организма, а также приближает вас к мечте о худых ляшках.

Программа занятий

Задумываясь, как убрать жировые отложения с бедер, живота и боков, важно понимать, что за 3 дня заметного эффекта достичь  не удастся. Вашими лучшими помощниками в борьбе за стройное тело станут время и упорные занятия. Результативными упражнениями для похудения ляшек являются:

• Приседания. Можно использовать классическую технику – ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Приседаем, слегка отводя попу назад, спина прямая.

• Можно делать приседания плие, при которых ноги расставлены широко, носки вывернуты наружу, а во время приседания бедра находятся параллельно полу. Еще один вариант – приседания с отягощением (гантелями в руках).

• Махи ногами. Для этого упражнения надо стать ровно, рукой опереться о стену и совершать махи сначала левой ногой, затем правой в следующей последовательности: назад-вперед-в сторону.

• Можно практиковать махи «ножницы». Лягте на спину, ноги поднимите вверх под углом к корпусу в 90 градусов или ниже к полу, так будет сложней и эффективней. Руки вытянуты вдоль туловища. Совершаем махи взахлест, имитируя движение ножниц.

• Выпады. Прекрасное упражнение для ляшек и попы. Исходная позиция – стоим прямо, ноги врозь на уровне плеч, руки на поясе. Делаем шаг вперед одной ногой, и приседаем, пока поверхность бедра не станет параллельна полу. Затем возвращаемся в первичное положение.

• Подъем ног под углом в 45 градусов. Лягте не спину, руки вытяните вдоль корпуса тела, ноги вместе. Делаете вдох и медленно поднимаете ноги до уровня в 45 градусов. Фиксируем положение на несколько секунд и опускаем ноги.

• Подъем ног, лежа на боку. Необходимо лечь на бок, одна рука упирается в пояс, вторая за головой. Считаем до 10 и медленно поднимаем ногу. Фиксируем в максимальной точке на 2 секунды и опускаем ногу также под счет до 10.

Для того чтобы вам было проще понять принцип выполнения упражнения, к каждому из них прилагаются фото. Практикуйте каждый вариант, нужны наиболее удобные и подходящие именно вам движения.

Это видео так же вам поможет:

Не пропускайте тренировки, и ваши ляшки станут упругими и подтянутыми, а жир с боков и живота уйдет.

fitnessi.ru

Упражнение для похудения ляшек и живота. Аэробика, фитнес, домашние упражнения

Лучшее упражнение для похудения ляшек и живота — это максимально сосредоточенное движение, требующее полного контроля над тренируемыми мышцами. Таких упражнений немного, ведь бедра и низ живота — это не просто типичные женские проблемные зоны. Это участки тела, где жировые запасы откладываются с особой интенсивностью, в полной гармонии с особенностями женской физиологии. Должно быть, вы уже слышали выражение «нельзя похудеть только в районе живота или бедер»?

Действительно, при избавлении от лишних килограммов худеет все тело, а не только самые пухлые области. И, тем не менее, при условии регулярных физических нагрузок определенного типа можно заметно усовершенствовать мышцы ног и пресса, превратив эти участки тела из проблемных зон в достоинства внешности. Из обширного списка, следующего ниже, вы наверняка подберете оптимальное упражнение.

Махи ногами стоя

Вашему вниманию предлагается модифицированная версия махов ногами. Такой вариант послужит отличной разминкой перед тренировкой ног, так как при этом несложном движении активизируются не только мышцы внутренней поверхности бедра и кора, но и мускулы, отвечающие за сохранение равновесия.

Встаньте на левую ногу, поместив руки за голову. Согните правое колено и махните ногой вверх и поперек туловища, сохраняя максимальную подвижность стопы. По-прежнему не касаясь правой ногой пола, махните ею вправо. Повторите первичное и обратное движение по десять раз для каждой ноги.

Не забывайте напрягать мышцы пресса, чтобы успешно удерживать равновесие.

Боковые выпады с махом

Простая аэробика дома для начинающих часто включает классические силовые элементы — приседания и выпады. Если вам надоело выполнять обыкновенные упражнения, попробуйте разнообразить свою тренировку с помощью боковых выпадов с махом — они нацелены на более мощную проработку мышц как внутренней, так и внешней поверхности бедра.

Займите исходное положение, встав прямо, сведя ступни вместе и поместив руки на пояс. Сделайте широкий шаг влево и опуститесь в привычный боковой выпад, сгибая левое колено и стараясь отвести ягодицы как можно дальше назад. Обопритесь на левую пятку и поднимите туловище. Не принимая исходного положения, махните левой ногой поперек туловища (старайтесь не касаться при этом пола). Снова встаньте прямо и повторите упражнение. Для похудения ляшек и живота нужно выполнять по 15 повторений с каждой стороны. Так как этот элемент задействует балансирование, одновременно с тренировкой мыщц ног будет прорабатываться и пресс.

Модифицированное приседание в стиле сумо

Это движение широко используется в подготовке к выполнению балетных номеров. Возможно, вы обратили внимание, что у всех балерин стройные и привлекательные ноги. Добиться таких же форм вам позволит упражнение «приседание в стиле сумо», которое опытные тренеры рекомендуют усилить с помощью рук.

Встаньте прямо, сведя ступни вместе и повернув колени и носки вовне под углом в сорок пять градусов. Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону и опустите туловище как можно ниже, сохраняя спину прямой. Ягодицы должны находиться на максимально низком уровне. Руками потянитесь к полу перед собой. По мере возвращения в положения стоя медленно приближайте правую ступню к левой так, чтобы чувствовать напряжение мышц, и при соприкосновении пяток вытяните руки над головой. Модифицированное упражнение «приседание в стиле сумо» выполняют 20 раз, поочередно меняя ноги.

Важно соблюдать правильную технику: колени должны находиться над носками, а не заходить за них.

Глубокий выпад с изометрическим приведением

Редкий курс упражнений для похудения обходится без выпадов. Вашему вниманию предлагается достаточно легкий элемент со сложным названием, но не стоит опасаться спортивных терминов: изометрическое приведение означает статическое напряжение в позе, при которой нога условно движется к средней линии тела. На практике все это выглядит еще проще.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки по швам. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой и опуститесь в глубокий выпад. Упритесь ладонями в пол с внутренней стороны правой ступни. Потянитесь правым коленом к внешней стороне правого плеча. Почувствуйте сокращение мышц и сохраняйте это напряжение в течение десяти секунд. Затем расслабьтесь и оттолкнитесь от пола правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите движение с левой стороны. Оптимальная фитнес-программа подразумевает минимум три повтора на каждую ногу.

Следует помнить, что хорошая нагрузка на руки, упирающиеся в пол, обеспечивает необходимое сопротивление для ноги в процессе статического напряжения.

Боковая планка с модификацией

Как известно, существует несколько вариантов планки с поднятием рук или ног. Ниже представлена версия, при которой эффективно прорабатываются руки, вся нижняя половина туловища и кор.

Лягте на правый бок и обоприте верхнюю половину туловища о вытянутую правую руку, ладонь которой должна твердо упираться в пол. Выпрямите правую ногу и потянитесь носком вперед. Согните левое колено и поместите левую ступню позади правой ноги так, чтобы бедра оставались лежать друг на друге, как при классической боковой планке. Переместите вес своего тела на левую ногу, чтобы правый носок лишь слегка касался пола. Сожмите бедра вместе и поднимите правую ногу вверх к левому колену. Удерживайте это положение в течение одной секунды, после чего опуститесь на пол. Это упражнение для похудения ляшек и живота делают по 15 раз с каждой стороны.

Если, несмотря на все текстовые и видеоинструкции, вы все равно не до конца понимаете, как делать скручивания таким образом, чтобы мышцы пресса получали стоящую нагрузку, попробуйте заменить привычные тренировки статическим напряжением. Вариантов масса, ведь только одних планок изобрели великое множество. Но выполнение планки подразумевает наличие некоторого свободного пространства. Что делать, если это места меньше в два раза, а у вас как раз выдалась минутка для спортивной разминки? Попробуйте выполнить инновационное упражнение для похудения ляшек и живота, обеспечивающее нагрузку на мышцы пресса и не требующее специальной экипировки.

Лягте на пол на спину и поднимите ноги, согнув колени под прямым углом и расслабив ступни. Вытяните руки и поместите ладони соответственно поверх бедер. Сделайте глубокий вдох и (на выдохе) напрягите пресс, вжимаясь спиной в пол и одновременно — бедрами в ладони и ладонями в бедра. Ноги при этом должны постоянно оставаться в одном и том же положении. Сохраняйте напряжение в течение одной секунды, после чего расслабьтесь. Идеальная фитнес-программа включает до трех сетов подобных упражнений, причем каждый сет состоит из десяти повторений без пауз.

Если же вы желаете знать, как делать скручивания максимально эффективно, выполняйте предложенный элемент с модификацией. На выдохе поднимайте голову и лопатки с пола, не забывая при этом с силой прижимать ладони и бедра друг к другу. На вдохе медленно опускайте плечи и лопатки обратно на пол.

Пресс со скрещенными ногами

Это небезынтересное движение заимствовано из классического пилатеса. Благодаря двойной проработке мышц оно позволяет в кратчайшие сроки добиться красивой талии.

Лягте на пол на спину, вытянув руки вдоль тела. Вытяните обе ноги, подняв их вверх к потолку и скрестив (правая щиколотка должна находиться над левой). С силой втяните живот, вдохните и опустите ноги примерно на сорок пять градусов. На выдохе вернитесь в исходное положение, а затем поднимитесь еще выше, словно стараясь коснуться ступнями линии, на которой стена стыкуется с потолком.

Для удержания равновесия нужно с силой упираться руками в пол. Сохраняйте положение в течение одной секунды, после чего медленно вернитесь в исходную позицию, ощущая, как напряжение проходит через позвоночник к бедрам. Повторите предложенное упражнение для похудения ляшек и живота десять раз — это один сет. Для полноценной тренировки можно выполнять до трех сетов.

Свобода выбора

Можно следовать предложенной программе, а можно просто выбрать из нее пару упражнений, интересных лично для вас, и включить их в привычную тренировку. Главное — соблюдать принцип регулярности и твердо идти к намеченной цели.

fb.ru