Стретчинг подразделяется на два вида: статичный и динамичный. Суть первого в том, что вам нужно будет задержаться в конкретной одной позе, чтобы создать максимальную нагрузку на целевые группы мышц. Динамичная же растяжка предполагает совершение резких движений. Новичкам динамичная нагрузка не рекомендуется, так как при неподготовленном организме она может спровоцировать растяжение и разрыв связок и сухожилий.
Стречинг дает быстрые результаты. Начав заниматься, вы уже вскоре ощутите, как увеличилась сила мышц, улучшилось самочувствие, так как тело активно насыщается кислородом. Фигура станет более стройной и грациозной. И даже кож станет свежее. Но, конечно, не рассчитывайте, что, занимаясь второй раз, вы сможете сесть на шпагат. Явно гибче вы станете где-то спустя три месяца занятий.
Нельзя заниматься растяжкой из состояния покоя. Упражнения на гибкость выполняются после активного разогрева мышц. Можно попрыгать на скакалке, поприседать, поделать махи ногами. И лишь тогда, когда вы почувствуете, что достаточно разогреты, начинайте растягиваться.
Упражнения на растяжку могут выполняться в любое время суток. Однако специалисты считают, что лучшее время для этого – вечер. Плавная и простая гимнастика поможет успокоиться и расслабиться после тяжелого дня.
Эффективный комплекс упражнений на растяжку и гибкость
Хотите улучшить гибкость, пластику и грациозность, укрепить мышцы и сформировать красивые очертания фигуры? Тогда обратите внимание на предложенный ниже комплекс упражнений на растяжку и гибкость.
Упражнения для развития гибкости ног
Махи помогают разогреть внешние и внутренние мышцы бедер, ягодицы, икры, подколенные сухожилия.
3. Высокие подъемы коленей
Это упражнение на растяжку сочетает обычные выпады с высоким подъемом коленей. Такая комбинация помогает добиться отличного динамического растяжения икр, ягодиц, подколенных сухожилий, сгибателей бедра.
4. Перекрестные подъемы ног
Растягивают икроножные мышцы, нижнюю часть спины, подколенные сухожилия. Нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, руки вытянуть перед собой вниз ладонями. Выполняйте перекрестные подъемы ног, пытаясь дотронуться стопой другой ладони.
Упражнения для растяжки и гибкости рук
Для рук тренировка на растяжку и гибкость может включать в себя следующие упражнения:
Упражнение прекрасно растягивает мышцы сгибатели рук. Нужно выпрямиться, вытянуть прямые руки перед собой на уровне плеч. Начинайте выполнять сведение и разведение рук, имитируя движение ножниц.
3. Отведение руки за голову
4. Растяжка плечевого пояса
Упражнения для улучшения гибкости спины
Растяжка для грудных мышц
Для мышц груди можно использовать следующие упражнения:
Упражнения на растяжку мышц пресса
Предложенный комплекс упражнений на развитие гибкости отлично подходит всем, кто преследует такую цель. Выполняйте его регулярно, и уже вскоре вы заметите результаты.
Домашний комлекс упражнений на растяжку и гибкость
Стретчинг: особенности и преимущества
Стретчинг подразделяется на два вида: статичный и динамичный. Суть первого в том, что вам нужно будет задержаться в конкретной одной позе, чтобы создать максимальную нагрузку на целевые группы мышц. Динамичная же растяжка предполагает совершение резких движений. Новичкам динамичная нагрузка не рекомендуется, так как при неподготовленном организме она может спровоцировать растяжение и разрыв связок и сухожилий.
Стречинг дает быстрые результаты. Начав заниматься, вы уже вскоре ощутите, как увеличилась сила мышц, улучшилось самочувствие, так как тело активно насыщается кислородом. Фигура станет более стройной и грациозной. И даже кож станет свежее. Но, конечно, не рассчитывайте, что, занимаясь второй раз, вы сможете сесть на шпагат. Явно гибче вы станете где-то спустя три месяца занятий.
Нельзя заниматься растяжкой из состояния покоя. Упражнения на гибкость выполняются после активного разогрева мышц. Можно попрыгать на скакалке, поприседать, поделать махи ногами. И лишь тогда, когда вы почувствуете, что достаточно разогреты, начинайте растягиваться.
Упражнения на растяжку могут выполняться в любое время суток. Однако специалисты считают, что лучшее время для этого – вечер. Плавная и простая гимнастика поможет успокоиться и расслабиться после тяжелого дня.
Эффективный комплекс упражнений на растяжку и гибкость
Хотите улучшить гибкость, пластику и грациозность, укрепить мышцы и сформировать красивые очертания фигуры? Тогда обратите внимание на предложенный ниже комплекс упражнений на растяжку и гибкость.
Упражнения для развития гибкости ног
Махи помогают разогреть внешние и внутренние мышцы бедер, ягодицы, икры, подколенные сухожилия.
3. Высокие подъемы коленей
Это упражнение на растяжку сочетает обычные выпады с высоким подъемом коленей. Такая комбинация помогает добиться отличного динамического растяжения икр, ягодиц, подколенных сухожилий, сгибателей бедра.
4. Перекрестные подъемы ног
Растягивают икроножные мышцы, нижнюю часть спины, подколенные сухожилия. Нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, руки вытянуть перед собой вниз ладонями. Выполняйте перекрестные подъемы ног, пытаясь дотронуться стопой другой ладони.
Упражнения для растяжки и гибкости рук
Для рук тренировка на растяжку и гибкость может включать в себя следующие упражнения:
Упражнение прекрасно растягивает мышцы сгибатели рук. Нужно выпрямиться, вытянуть прямые руки перед собой на уровне плеч. Начинайте выполнять сведение и разведение рук, имитируя движение ножниц.
3. Отведение руки за голову
4. Растяжка плечевого пояса
Упражнения для улучшения гибкости спины
Растяжка для грудных мышц
Для мышц груди можно использовать следующие упражнения:
Упражнения на растяжку мышц пресса
Предложенный комплекс упражнений на развитие гибкости отлично подходит всем, кто преследует такую цель. Выполняйте его регулярно, и уже вскоре вы заметите результаты.
Занятия на гибкость делают наше тело более выносливым и сильным, укрепляют мышцы ног, спины, пресса, а также положительно влияют на качество сексуальной жизни. Улучшается сон, повышается общий тонус организма.
Таким образом, занятия на гибкость:
укрепляют мышцы;
делают суставы более подвиж
Как стать гибкой и пластичной в домашних условиях
Занятия на гибкость делают наше тело более выносливым и сильным, укрепляют мышцы ног, спины, пресса, а также положительно влияют на качество сексуальной жизни. Улучшается сон, повышается общий тонус организма.
Итак, занятия на гибкость:
укрепляют мышцы; делают суставы более подвижными; повышают выносливость; уменьшают вероятность травм и боли в мышцах; формируют ровную красивую осанку; улучшают сон; повышают общий тонус организма.
Не стоит путать гибкость с растяжкой – это два разных понятия. Гибкость обусловлена генетически, например, одни могут садиться на шпагат или немыслимо прогибаться в спине даже в зрелом возрасте, другим это не под силу даже после нескольких месяцев занятий. Растяжка – это физические упражнения, которые развивают гибкость. Таким образом, гибкость зависит от растяжки.
Как проверить свою гибкость
Наклони голову, дотронься подбородком до груди. Округли спину. Если ты почувствуешь боль или дискомфорт в позвоночнике, а в глазах потемнело – это тревожный знак о том, что твой организм недостаточно гибок.
Осторожно прогнись назад в позвоночнике. Если где-то чувствуются неприятные или болезненные ощущения, хруст – тебе обязательно следует изменить образ жизни.
Наклонись вперед, положи ладони на пол, при этом колени должны оставаться прямыми. В норме ты не должна чувствовать дискомфорта и боли.
В утреннее время гибкость тела снижена, поэтому ранние тренировки наиболее эффективны.
Чтобы стать гибкой, потребуются регулярные занятия (минимум через день, а лучше ежедневно) на развитие подвижности позвоночника и суставов. Наилучший результат растяжения наблюдается при выполнении каждого упражнения от 30 до 60 секунд с минимальными перерывами.
Общие правила безопасности при выполнении упражнений:
Гибкость развивается медленно
. Например, чтобы сесть на шпагат, обычному человеку понадобится от полугода до двух лет регулярных тренировок. Если кто-то говорит, что можно стать гибкой за неделю или за один день – это миф.
Занятия не должны вызывать боль
. Слишком интенсивные тренировки могут повредить связки и вызвать травму. Каждое занятие на развитие гибкости должно начинаться с 5-минутной
разминки
(махи руками и ногами, вращения головой, тазом).
Подбери сбалансированный комплекс занятий
, чтобы твое тело развивалось гармонично и симметрично. Выбери 10-15 упражнений (их список с пояснениями есть во второй половине статьи), которые будут затрагивать все группы мышц и суставы. Выполняй их последовательно, начиная с шеи и заканчивая тазовым отделом и коленными суставами.
Какими бывают упражнения на гибкость
Упражнения на гибкость бывают статическими и динамическими. Рассмотрим, в чем их отличия и выявим преимущества каждого вида.
Динамические упражнения на гибкость
Этот метод развития гибкости подразумевает повторение упражнения заданное количество раз с постепенным увеличением амплитуды движений. Динамическая растяжка способствует большей подвижности и гибкости в суставах, а также увеличивает приток крови к мышцам, таким образом они лучше снабжаются кислородом.
Статические упражнения на гибкость
Здесь важно принять положение, при котором мышцы будут максимально растянуты и удерживаться в нем на протяжении 30-60 секунд. Статическая растяжка улучшает гибкость суставов и связок, а также способствует удлинению мышц и связок. Этот вид считается более безопасным и шанс получить травму практически равен нулю. Несмотря на это, оптимально сочетать два вида растяжек.
Комплекс упражнений на развитие гибкости
Этот комплекс упражнений покажется тебе достаточно простым, но он очень эффективен, особенно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Благодаря ему улучшается обмен веществ, все органы насыщаются кислородом, а тело становится более гибким и пластичным. Заниматься лучше всего перед зеркалом.
Упражнения на гибкость шейного отдела позвоночника
Стань прямо, ноги на ширине плеч, отведи лопатки назад и потянись затылком к потолку. Представь, что ты – тряпичная кукла, которую тянут за ниточки вверх. Почувствуй удлинение позвоночника.
Медленно наклони голову вперед, зафиксируй положение на 30 секунд, вернись в первоначальное положение. Затем медленно наклоняй голову в одну сторону, затем в другую, пытаясь коснуться ухом плеча. Напоследок поверни голову через каждое плечо и посмотри назад.
Упражнения на гибкость грудного отдела позвоночника
Стань прямо, вытяни руки в стороны. Сделай вдох и крепко обхвати себя руками. На выдохе опять вытяни руки в стороны и сведи лопатки. Повтори комплекс 10 раз. У многих девушек именно эта часть позвоночника самая слабая, что может приводить к нарушению осанки и болям в спине.
Возьмись руками в замок за спиной – одной рукой сверху, другой снизу. Старайся как можно лучше сцепиться – не только пальцами, но и ладонями. Поменяй положение рук.
Стань спиной к спинке стула (подоконнику, кровати, столу), возьмись руками за него. Медленно присядь до того момента, пока не почувствуешь растяжение.
Лежа на животе, обопрись руками о пол и максимально прогнись в грудном отделе. Зафиксируй положение на полминуты. Оставаясь лежать, возьмись руками за стопы (затем за лодыжки), прогнись в спине, задержись в такой позиции на 30 секунд.
Прими положение «мостик», задержись в нем на полминуты, постепенно добиваясь полного выпрямления рук и ног.
Упражнения на гибкость поясничного отдела позвоночника
Стоя на полу, поставь ноги на ширину плеч, руки размести на талии. Сделай по 15 наклонов в каждую сторону.
Не меняя положение, повращай корпусом в пояснице сначала по часовой стрелке, потом против нее. Теперь сцепись руками на затылке и сделай серию вращательных движений в каждую сторону.
Стань на колени, отведи руки назад и возьмись за лодыжки или пятки. Прогнись в поясничном отделе на 30 секунд.
Оставаясь стоять на коленях, присядь сначала в одну сторону, затем в другую. Сделай по 15 повторений на каждую сторону.
Упражнения на развитие гибкости в тазовом отделе
Стоя, расположи руки на талии. Вынеси одну ногу, согнутую в колене, вперед. Сделай по 10 вращений сначала в одну сторону, затем в другую. Повтори упражнение для второй ноги.
Стань на колени, возьмись руками за лодыжки или пятки. Прогибаясь в пояснице, потянись тазом вперед. Задержись на 30 секунд.
Сядь на пол, вытяни одну ногу вперед, а вторую согни в колене и прижми ее стопой к внутренней стороне бедра второй ноги. Нагнись вперед, стараясь руками дотянуться до стопы, а грудью лечь на ногу. Зафиксируй положение на полминуты и повтори то же самое для второй ноги.
Теперь согни одну ногу и отведи ее назад так, чтобы колено и внутренняя сторона бедра касалась пола. Потянись вперед и задержись в таком положении на 30 секунд. Поменяй ноги.
Оставаясь сидеть на полу, согни одну ногу и потяни ее вверх, стараясь завести за голову. Повтори упражнение для второй ноги.
Упражнения на развитие гибкости в коленном суставе
Стоя на полу с полностью выпрямленными ногами, наклонись, стараясь дотянуться ладонями до пола, а головой и грудью прижаться к ногам. Задержись на минуту.
Теперь разведи ноги на ширине плеч, потянись сначала к одной ноге, потом к другой.
Сделай выпад, при этом нога, которая сзади, должна полностью оставаться прямой. Потянись вперед, пока не почувствуешь растяжение задней поверхности ноги в коленном суставе.
Сядь на пол, выпрями ноги. Потянись руками к стопам, стараясь полностью лечь грудью на ноги. Затем разведи ноги максимально широко и наклонись, пытаясь лечь грудью на пол.
Лежа на спине, одна нога вытянута, а вторая согнута в колене. Возьмись за лодыжку согнутой ноги и вытяни ее вверх. Затем потяни ее к себе. Повтори упражнение для второй ноги.
Упражнения на гибкость запястья и голеностопного сустава
Сядь на пол, вытяни ноги, потяни носки на себя. Задержись в таком положении на 30 секунд.
Не меняя положения, выполни стопами серию вращательных движений.
Сядь на колени, обопрись на внешнюю сторону кистей. Кисти расположи так, чтобы ладони смотрели на тебя.
7 важных советов для развития гибкости:
Обеспечь здоровое питание
. Позаботься о том, чтобы в твоем рационе было достаточно молочных продуктов. При недостатке кальция легко получить травму.
Разминайся перед упражнениями
. Всегда начинай занятия с разминки – медленных пружинящих воздействий, плавно переходя к более интенсивным упражнениям.
Выполняй упражнения на все тело
. Чтобы тело развивалось равномерно, делай упражнения на гибкость для каждой зоны, начиная с шейного отдела позвоночника, заканчивая голеностопным суставом. Не забывай про симметричность.
Занимайся регулярно
. Упражнения на развитие гибкости нужно выполнять ежедневно или хотя бы через день на протяжении всей жизни. Невозможно стать гибким за один день и сохранить хорошую растяжку, если перестать заниматься.
Увеличивай сложность и интенсивность
. Делай это аккуратно и постепенно, чтобы не получить травму.
Не выполняй «свои» упражнения
. Любые выдуманные упражнения травмоопасны, особенно если ты не обладаешь необходимыми знаниями.
Не занимайся, если ты чувствуешь боль
. Это может привести к растяжению мышц и связок.
Развивая подвижность суставов и позвоночника, ты станешь не только гибкой, но и продлишь молодость и красоту своего тела.
Тренировки чтобы была хорошая пластика. Развиваем гибкость и пластику. Упражнения для спины
Смотря на выступления профессиональных танцоров, нельзя не поразиться их совершенной грации, особой походке, плавным движениям. Присущее этим людям владение собственным телом потрясает и зачаровывает. Однако не стоит считать, что данное качество доступно только избранным — каждый человек при упорном труде сможет достичь если не такого же, то максимально приближенного уровня. Представляем вам несколько несложных рекомендаций, как развить пластику тела и гипнотизировать людей уже своими движениями.
Каждый день совершайте растяжку. Растянутые мышцы и сухожилия — не единственное, но обязательное условие для придания телу пластичности.Гибкость тканей существенно количество форм, которое оно сможет принять. При этом учитывайте возможности своего организма — чрезмерно интенсивные упражнения на растяжку способны привести не к желаемому результату, а к болезненным разрывам, смещениям и другим травмам. Лучше всего проконсультироваться предварительно с профессиональным фитнес-тренером или хореографом.
Учитесь контролировать свое тело. Одна лишь растяжка не поможет развить пластику тела и гибкость, если вы не умеете управлять мышцами. В танцах важным понятием является так называемая “изоляций”. Это задействование при выполнении движения только определенной группы мышц. Видели, как делает “волну” профессиональный брейк-дансер? Это как раз результат прекрасного владения каждый элементом своего тела по отдельности.
Обращайте внимание на повседневные движения. Если вы занимаетесь упражнениями на пластику только в танцевальном зале, то заметного прогресса вы не достигните. Старайтесь двигаться в обычной обстановке так же, как вы это делаете на паркете или сцене. Поначалу будет сложно следить за этим постоянно, но со временем пластичные движения войдут в привычку и станут естественными. И ни в коем случае не стесняйтесь демонстрировать естественную грацию на людях — это очень привлекательное качество.
Существует несколько способов, как развить пластику тела. Все они вполне доступны для выполнения в домашних условиях:
пилатес — разновидность фитнеса, разработанная американцем Йозефом Пилатесом еще в начале ХХ века и основанная на координации, контроле дыхания, концентрации, изоляции мышц при выполнении несложных упражнений;
йога — древнее индийское учение, трансформировавшееся на Западе в систему упражнений и поз, также уделяет большое внимание дыханию, концентрации на внутренних ощущениях;
стретчинг — комплекс упражнений, ориентированных на растяжку мышц и сухожилий, а также развитие гибкости;
боди-балет — разновидность фитнеса, в основе которой лежат некоторые базовые упражнения из классической хореографии, в частности стойки, растяжка, отведение, махи ног и т. д.
Последний метод сегодня набирает широкую популярность — что неудивительно, если посмотреть на движения профессиональных балерин. В “Мастерской балета” Егора Симачева
проводятся занятия по боди-балету, преподаваемый профессионалами, выступающими на сцене Большого Театра. Благодаря своему опыту они знают, как развить пластику в танце и бытовых условиях, используя огромный арсенал средств классической хореографии.
Развиваем
пластику тела
Одно
из основных профессиональных требований к танцорам и танцовщицам — развитая
пластика тела. Если говорить об артистах, для которых хореография — это
ежедневная работа, пластика и хорошая растяжка формируются у них в процессе трудовой
деятельности. Мышцы и связки постоянно находятся в тонусе и не требуют
дополнительных усилий для развития.
Однако
если вы любитель хореографии и лишь
приступаете к обучению танцам, одной из главных задач на первом этапе для вас
должно стать именно развитие пластики.
Почему тело танцора должно быть
пластичным?
Чем
же отличается пластичный танцор от обычного человека, начавшего постигать
танцевальное искусство? Почему так важно развивать и усовершенствовать
способность быть гибким и растянутым? Вот основные причины:
— Движения приобретают грациозность
и законченность. Лишь обладая пластичным телом, танцоры и
танцовщицы способны демонстрировать на сцене ни с чем несравнимую красоту и
грацию. Видимая легкость движений достигается благодаря отлично растянутым
мышцам и гибкому телу.
— Появляется особый шарм. Когда
мы смотрим из зрительного зала на выступления танцевальных коллективов, отчетливо понимаем, артистов отличает
завораживающая притягательность. Немалую роль в формировании образа, окутанного
неповторимым шармом, играет развитая пластика тела.
— Танец смотрится гармонично. Благодаря
пластике танцоров зритель не концентрирует внимания на отдельных элементах, он
не выделяет их для себя, а воспринимает танцевальную композицию в общем. Таким
образом, движения складываются в гармоничный танец.
— Расширяются возможности для
изучения сложных движений и их включения в танец. Лишь
идеально развитое тело танцора — гибкое, растянутое, пластичное, стройное —
способно к восприятию, изучению и дальнейшей трансляции зрителям сложнейших для
исполнения па.
— Снижается рис
👆 Как развить гибкость и пластичность, упражнения для развития гибкости
Как стать гибкой? Этот вопрос волнует тысячи девушек во всем мире, ведь хорошая пластика тела нужна не только тем, кто занимается танцами. Она наполняет каждое движение грацией, меняется походка, улучшается самочувствие. А если нужно будет потанцевать на дискотеке, то вы будете чувствовать себя более расковано. Чтобы развить в себя пластичность необходимо приложить усилия и выделять время для выполнения специальных упражнений на растяжку и гибкость. Как стать обладательницей этих качеств, вы вам расскажем.
Многие люди и даже те, кто занимается спортом, не понимают, зачем уделять время на растяжку. Во-первых, это необходимо для поддержания скелета, профилактики сколиоза и других заболеваний. Если ваши мышцы развиты, то они лучше функционируют. Во-вторых, постепенно вы начнете замечать, что ежедневные бытовые нагрузки вам стало легче переносить. В-третьих, так как гибкость – это степень подвижности суставов, то вы увеличиваете диапазон ваших движений. В-четвертых, пластичные люди даже с возрастом не начинают чувствовать скованности.
Теперь вы понимаете, что гибкость тела необходимо развивать. И лучше всего это делать с раннего возраста. Дети рождаются очень гибкими, но со временем теряют это качество. Поэтому старайтесь поддерживать и развивать пластику тела на протяжении всей жизни. Не стоит забывать и о таком понятии, как мышечная память: чем раньше Вы начнете заниматься спортом, тем лучше будет Ваша физическая форма к тому моменту, когда вы перешагнете пенсионный рубеж. Тем же, кто ни разу не брал в руки штангу, после 50 накачаться практически неозможно.
Виды растяжки.
Статическая – это плавное растяжение мышц, больше всего подходит новичкам. Время фиксации одного упражнения – 20 секунд. Статическая растяжка позволяет мышцам расслабиться и улучшает их гибкость. Лучше всего проводить после полноценной тренировки;
Динамическая – выполнение практических упражнений в комбинации с растяжкой. Выполняя динамические упражнения, вы постепенно растягиваете мышцы, увеличивая амплитуду и скорость движения. Преимущества динамической растяжки – улучшение кровотока в мышцах, адаптация к тренировке. Время фиксации одного упражнения – 1-2 секунды. Лучше выполнять перед тренировкой.
Правила развития пластичности.
Для начала важно понять, какие суставы должны быть подвижными, а какие должны оставаться стабильными. Так, коленные и локтевые суставы, а также поясничный и шейный отделы позвоночника должны быть крепкими и стабильными. А вот голеностоп, тазобедренные, плечевые и запястные суставы, грудной отдел позвоночника необходимо развивать.
Важно всегда помнить, что перед тем, как начать выполнять упражнения на развитие гибкости дома, необходимо разогреть мышцы. Для этого достаточно провести классическую разминку, например, выполнить наклоны в стороны, вращения и махи руками, приседания и т.д.
Читайте также
Если вы новичок и только начинаете улучшать пластичность, то не нужно выполнять упражнения до изнеможения и боли, особенно если вам уже исполнилось 50 и более. Это может стать причиной перенапряжения или даже травмы. Старайтесь всегда быть расслаблены, можно включить приятную музыку, подбирайте упражнения на гибкость для начинающих. Помните, что если ваши мышцы будут напряжены, то результатов вы не увидите. Тем не менее, возраст — далеко не преграда для занятий. Так, супруга первого Президента России Наина Ельцина начала заниматься йогой в 75 лет.
Главный принцип растяжки – выполнять все движения очень медленно и плавно. Тянуться необходимо до тех пор, пока вы не начнете чувствовать напряжение в мышцах. Не допускайте резких движений, это может стать причиной травмы. А после тренировки можно принять горячую ванну, чтобы снять боль и напряжение.
Тренироваться следует не реже трех раз в неделю. Однако если вы знаете, что ваши связки не поддаются растяжке так быстро, как хотелось бы, то выполняйте упражнения каждый день. Лучше всего совмещать развитие пластичности с силовыми упражнениями и делать их во время тренировки в перерывах между подходами.
Кроме упражнений на растяжку, можно начать заниматься йогой или пилатесом. Если ваша цель – сделать движения более пластичными, то можете танцевать перед зеркалом под любимую музыку.
Упражнения для пластики и гибкости.
Если у вас нет возможности выделять на занятия много времени или посещать фитнес-зал, то занимайтесь своим телом хотя бы 20-30 минут в день. Развитие гибкости для новичков даст реальные результаты, которые можно будет оценить через 1-2 месяца, если выполнять следующие упражнения:
Встаньте прямо, одну ногу выставите перед собой и приседайте как можно ниже. Повторите упражнение 15 раз, затем поменяйте ногу;
Поднимите руки над головой и сложите их «в замок». Тянитесь вверх, при этом не отрывая пятки от пола;
Сядьте на пол, ноги вытянуты. Касайтесь ладошками пальцев ног, не сгибая при этом колени. Выполняйте упражнение 20 раз;
Лягте на спину в нескольких сантиметрах от стены, ноги поднимите вверх так, чтобы пятки касались стены. Аккуратно разводите ноги в стороны;
Встаньте на правую ногу, правой рукой возьмитесь за стопу левой ноги и тяните ее в сторону. Повторите упражнений 5 раз, затем поменяйте ногу
Ложитесь на пол на живот. Руки на полу на уровне плеч. Поднимайте корпус и старайтесь как можно сильнее прогнуться.
Развиваем гибкость и пластику. Упражнения для спины!
Гибкость заключается не только в способности с лёгкостью дотянуться руками до пола или сесть на шпагат. Гибкая спина отвечает за формирование гармоничного силуэта и идеальной осанки.
К тому же, на ней лежит ответственность за координацию движений нашего тела, также она играет значительную роль в достижении прекрасных результатов в занятиях танцами и успехов в различных видах спорта. Для того, чтобы развить пластику тела и движений, укрепить позвоночник и сделать его здоровым нужно выполнять упражнения для гибкости спины.
Тренируйте свое тело и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!
Выполняйте упражнения для гибкости спины в удобной одежде, которая позволяет телу дышать и не стесняет движения. Многие люди предпочитают заниматься босиком, но вы можете надеть лёгкие кроссовки или чешки.
Для удобства используйте специальный коврик или полотенце при выполнении упражнений на полу.
Никогда не начинайте занятие без предварительного разогрева. Потратьте 5-7 минут на повороты корпуса, прыжки и бег на месте. Подобные движения подготовят тело к нагрузке.
Выполняя упражнения для гибкости позвоночника, концентрируйтесь на тех отделах спины, которые вы тренируете. При этом старайтесь контролировать своё дыхание: совершайте усилие на выдохе и максимально расслабляйтесь на вдохе.
Избегайте толчков и резких движений.
Начните с 8 повторений и постепенно доведите их количество до 15. Через месяц занятий попробуйте добавить ещё 1 подход после 2-минутного отдыха.
После 2-3 упражнений сделайте небольшой перерыв для восстановления дыхания. Не стойте на месте! Пройдитесь по комнате и сделайте несколько глотков воды.
Желательно заниматься 4-5 раз в неделю. Так как описанная ниже тренировка займёт не более 20 минут, вы с лёгкостью найдёте для неё время в своём расписании.
Тренеры советуют измерить свой рост перед началом занятий. Повторите измерение через месяц. Наверняка вы будете приятно удивлены! Наглядные результаты не только докажут эффективность тренировок, но и послужат дополнительной мотивацией к их продолжению.
Заботимся о здоровье
Предварительная консультация терапевта перед началом занятий необходима в случае:
травм или операций на позвоночнике;
болезненности связок и суставов;
серьёзных сердечно-сосудистых заболеваний.
Специалисты не рекомендуют заниматься упражнениями для гибкости спины до обеда или включать их в утреннюю зарядку. Дело в том, что в первой половине дня мышцы спины находятся в расслабленном состоянии, а это многократно увеличивает риск травмы. Лучше всего проводить занятие вечером через час-два после лёгкого ужина. Это поможет сбросить накопившееся за день нервное напряжение, снимет боль в спине и настроит на расслабляющий отдых.
Источник
Элегантность жеста: как развить пластику рук
elementdance.ru
Зачем нам, женщинам, нужны гибкие и пластичные руки? Можно, конечно, писать о подвижности и молодости суставов, о хорошем кровоснабжении связок и мышц и т. д. И все это будет правдой. Или вдруг вам понадобится застегнуть замок платья на спине, а никого, кто бы мог вам помочь, поблизости не окажется? А вы – оп-ля! – с легкостью застегнули замок сами!
Но давайте посмотрим на пластичные женские руки под иным, несколько неожиданным, углом зрения.
Пластичные руки – это не только здоровые руки. Пластичные руки дают нам возможность красиво и элегантно жестикулировать. А что такое красивая жестикуляция, как не один из способов соблазнения противоположного пола?!
Не верите?
Вспомните поэтов! Например, Сергей Есенин в одном из своих стихотворений, желая подчеркнуть красоту и изящество рук любимой, пишет: «Руки милой – пара лебедей, в золоте волос моих ныряют…«
Или обратимся к русским народным сказкам. Один из важных критериев красоты девушки в них – ее «лебединые руки».
Что произошло в сказке «Царевна-лягушка»?..
Пришла царевна на пир, наступило время танцевать: «… махнула левой рукой – сделалось озеро, махнула правой – и поплыли по воде белые лебеди. Царь и гости диву дались!«
То есть мужчины, присутствующие на пиру, впали в транс от одних только движений рук царевны! А пока мужчина в трансе, мы можем делать с ним, что нашей душеньке угодно. Шутка, конечно. Но в каждой шутке…
Кстати, трюк Василисы попытались повторить ее завистницы. Ну, вы помните, чем дело кончилось: царю заехали в глаз и поставили синяк, кому-то попали рукой по уху, что-то там разлили… Короче, девушек попросили сесть на место.
Получается, что если мы, женщины, хотим сделать наши жесты плавными, изящными, чувственными, нам нужно над ними работать. Ибо без практики, взмахнув рукой, мы рискуем не заворожить мужчину, а попасть ему по лбу. Пластичные, отточенные движения руками, элегантные взмахи, плавная женственная жестикуляция руками более тонкая и изысканная техника соблазнения, чем взгляды в упор и призывно приоткрытые губы.
Недаром танцовщицы в гаремах тренировались днями, доводя каждый жест своих пальчиков рук до совершенства. Современные профессиональные танцовщицы также уделяют работе рук немало времени.
Давайте посмотрим, что мы можем сделать своими силами, в домашних условиях.
Начинать работу над развитием пластики рук нужно… правильно, с разогрева!
А упражнения, разогревающие и разминающие руки, мы с вами уже подробно разбирали, и надеюсь, пробовали делать.
Итак, руки мы хорошенько разогрели, что же дальше?
Упражнение 1. Лебединые крылья
Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль корпуса. Кистями рук совершаем движения, как будто мы прополаскиваем белье после стирки, только гораздо медленнее и плавней по темпу. Важно задействовать только кисти!
Постепенно увеличиваем амплитуду движений, подключая к работе локтевые суставы.
Идем дальше – подключаем к работе наши плечи. Выполняем движения в спокойном и плавном темпе. О, чудо! Мы уже похожи на балерин, исполняющих «Лебединое озеро»!
Но чтобы танцевать руками так, как это делали Майя Плисецкая или Анна Павлова, нам с вами придется еще потренироваться как следует.
Упражнение 2. Лети, лебедь, лети!
Логически развиваем первое упражнение. Наращивая амплитуду движений, поднимаем руки над головой и плавно опускаем их вниз. Движения напоминают крылья птиц в полете.
Упражнение 3. Волна руками
Исходное положение: стоя, руки разведены в стороны, держим их не параллельно полу, а чуть ниже.
Пускаем волны руками попеременно. Делаем все движения плавно. Порядок движения: первым начинает подниматься наверх плечевой сустав, затем локоть, затем кисть. Как только отработала правая рука, настает очередь левой и т.д.
Следите, чтобы ваша кисть была мягкой и расслабленной, а пальцы длинными (не нужно сжимать их в кулак).
Упражнение 4. Красим забор
Встаньте прямо, вытяните правую руку вперед. Представьте, что ваши пальцы – это малярная кисть, которой вам нужно покрасить что-либо. Совершайте этой «кистью» движения, словно вы окрашиваете, например, забор.
Упражнение 5 «Стена»
Исходное положение: ноги на ширине плеч, тело расслаблено. Правая рука согнута в локте, пальцы сжаты в кулак. Резко распрямляем пальцы, напрягаем ладонь, рука при этом как будто упирается в невидимую стену. Со второй рукой повторяем то же самое. И дальше мы перемещаемся вдоль невидимой стены.
Бонус!
Следующее упражнение взято из курса по актерскому мастерству. Представьте, что вы гладите какое-то животное.
При выполнении упражнения задействуйте в основном руки, ладони и пальцы рук.
Итак, вам нужно погладить:
Хомячка (изобразите, как он выскальзывает у вас из рук, бегает по плечу и т.д.)
Кошку (возьмите ее на руки, погладьте, почешите за ушком)
Змею (она опутывается вокруг вашей шеи)
Жирафа
Если вы хотите добиться действительно завораживающих движений ваших рук, лучший способ достичь этого – пойти на танцы. Отлично развивают пластику и гибкость восточные танцы, фламенко, латиноамериканские бальные танцы. Среди молодежи популярны направления, в которых тоже много времени уделяется жестикуляции рук в танцах, например,Vogue, Dancehall.
Ну а тем, кто не располагает свободным временем для занятий танцами, я рекомендую выполнять наши упражнения регулярно, 2-3 раза в неделю. Эффект вы заметите через полгода.
Приятной и полезной вам разминки!
На фотографиях – Шахрай Анна, инструктор по стретчингу и современной хореографии клуба парных танцев «Хастл».
Упражнения на гибкость: тренировка пластики женского тела
Далеко не все люди могут похвастаться врожденной гибкостью. Большинству поклонниковздорового образа жизни приходится развивать ее при помощи фитнеса. Хорошая растяжка придает движениям плавность, а также облегчает выполнение силовых упражнений. Сделать тело более гибким помогут специальные тренировки.
Зачем любителям фитнеса улучшать гибкость
Гибкость очень важна для поклонников всех видов спорта, так как она обеспечивает быстрый прогресс в освоении новых техник и упражнений. Растянутые мышцы сложнее травмировать, поэтому спортсмен может тренироваться без лишнего опасения за свое здоровье. Стимулирование кровообращения способствует быстрому восстановлению после интенсивныхфитнес тренировок.
Растяжка благотворно влияет не только на физическое, но и на душевное состояние спортсмена. Упражнения на гибкость помогают справиться со стрессом и нервным перенапряжением, поэтому их рекомендуется выполнять в качестве релаксационных мероприятий.
Советы адептов ЗОЖ
Растягивать мышцы нужно так, чтобы не заработать травму. Для этого рекомендуется провести предварительную разминку, включающую упражнения аэробного типа. Подойдет бег, прыжки на скакалке, энергичные махи руками и ногами. Общая продолжительность разминки должна составлять хотя бы пять минут.
Полноценную тренировку на гибкость нужно выполнять не менее двух-трех раз в неделю. Растягивать отдельные группы мышц желательно ежедневно, не забывая предварительно разогреваться. Упражнения для растяжки можно выполнять после обычного занятия в спортзале, ориентируясь на общее чувство усталости.
Все движения должны быть плавными – это поможет избежать травм. Каждую мышцу нужно растягивать осторожно, пока не появится легкое ощущение боли. В этой позе следует задержаться на 15-30 секунд, после чего плавно вернуться в стартовую позицию.
Примеры упражнений
Тренироваться можно и в домашних условиях. Так, растягиваться можно просто у стены. Для этого нужно сложить руки в замок и пружинящими движениями надавливать на стену. Разъединив пальцы, следует повторить упражнение.
На следующем этапе растяжки нужно поставить пятки вместе, а колени развести в стороны. Руки должны лежать на бедрах. Из этой позиции необходимо выполнить несколько пружинистых приседаний.
В начале третьего упражнения необходимо встать на колени. Положив руки на пояс, нужно наклоняться вперед, немного задерживаясь в крайней точке. Следующее упражнение выполняется из той же начальной позиции. Сев на пятки, следует упереться ладонями в пол. В этой позе нужно поднять колено как можно выше. При идеальной технике выполнения угол между ногой и полом должен составлять около тридцати градусов.
Бицепс – мышца, являющаяся общепризнанным символом силы и мужественности. Большинство посетителей тренажерных залов ставят перед собой две цели – раскачать широкую спину и большой бицепс, поскольку именно по ним выполняется поверхностная оценка мускулатуры человека.
В данной статье представлены рекомендации, следуя которым вы сможете получить внушительные бицепсы. Мы рассмотрим особенности тренинга рук, приведем список лучших упражнений и укажем на основные ошибки, которые могут помешать вашему прогрессу.
Содержание статьи
Анатомические особенности и нюансы тренировки бицепса
Бицепс, он же двуглавая мышца плеча, состоит из двух частей – длинной и короткой головки, которые начинаются от лопатки и соединяются между собой в сухожилии локтевого сустава. Длинная головка имеет сравнительно небольшое сечение, короткая головка же более крупная и именно она визуально формирует объем передней части руки.
Бицепс выполняет 2 функции:
сгиб руки в локтевом суставе;
супинация (проворачивание наружу) предплечья.
Тренируется данная мышца упражнениями, предполагающими сгибание рук с дополнительным отягощением. Большинству культуристов накачка короткой головки бицепса дается легко, поскольку ее можно проработать любыми сгибающие движениями, тогда как для включения в работу длинной головки ее необходимо растягивать, выполняя сгибания с отведенными назад локтями.
Также бицепс задействуется при любых тяговых упражнениях – становая тяга, тяга в наклоне и подтягивания. Не стоит недооценивать роль многосуставных упражнений в тренировке данной мышцы, поскольку при выполнении базы спортсмен работает с весами гораздо большими, чем он может взять при обычном сгибании рук.
В тренировке бицепса многое зависит от типа хвата, с помощью которого можно перераспределять нагрузку на конкретные пучки мышцы – чем хват шире, тем лучше в работу включается короткий пучок, тогда как при узком хвате в основном работает длинная часть.
Однако не стоит питать иллюзии, что делая акцент на проработке отдельных пучков бицепса можно изменить изначальную форму самой мышцы, увеличить его пик либо очертания. Форма бицепса у каждого предопределена генетикой, мы лишь можем менять его объем и размеры.
двуглавая мышца плеча
плечевая мышца
Необходимость же целевой работы над отдельными пучками обуславливается потребностью их равномерного развития, что нужно для прогресса в увеличении рабочих весов в дальнейшем.
Тренируем бицепс правильно
Всех культуристов, в зависимости от их взгляда на тренировку рук, можно разделить на 3 лагеря каждый из которых проповедует свою точку зрения.
Существует 3 способа тренировки бицепса:
Вместе с мышцами антагонистами – сплит грудь + бицепс.
Вместе с мышцами протагонистами – сплит спина + бицепс.
Выделяя для рук отдельную тренировку – сплит трицепс + бицепс.
На наш взгляд для новичков оптимальным вариантом является проработка бицепса в день спины, таким образом он задействуется как в тяговых упражнениях, так и прорабатывается целенаправленно.
Поскольку спина является более крупной мышечной группой, которая лучше всего откликается на воздействие больших нагрузок, ее нужно прорабатывать в начале тренировки, а упражнение на бицепс ставить на конец занятия.
У опытных культуристов, использующих на тренировках большие рабочие веса, ситуация обстоит иначе.
Чрезмерное утомление организма на тяговых упражнениях может помешать качественной проработке бицепса, поэтому имеет смысл перенести тренировку рук на отдельный день и заниматься по сплиту трицепс + бицепс.
Несколько советов по тренировке бицепса, о которых вы не знали:
оптимальной частотой тренировок малых мышечных групп, к коим бицепс и относится, является 1 раз в неделю, при более частом тренинге вы быстро исчерпаете восстановительные ресурсы организма и застопорите свой прогресс в будущем;
базовыми упражнениями для проработки бицепса является ПШНБ (подъем штанги на бицепс) и подтягивания узким хватом с дополнительными отягощениями, именно они за счет больших рабочих весов растят объем мышцы лучше всего;
если целью стоит увеличение силы необходимо делать 5-6 повторений за подход, для роста массы же нужно работать в диапазоне 8-12 повторений, однако в конце тренировки можно применить метод пампинга и сделать последний подход с небольшим весом на 15-20 повторений, что позволит забить мышцу кровью до отказа;
максимальное количество упражнений на бицепс – 2 за тренировку по 3 подхода в каждом, делать больше попросту бессмысленно из-за небольших размеров самой мышцы.
Не забывайте принцип увеличения нагрузок и учитывайте, что бицепс будет расти только при планомерной прогрессии в рабочих весах.
Каждую неделю пытайтесь добавить на снаряд 1.5-2.5 килограмма, это позволит предотвратить мышечную адаптацию к тренировкам.
Читайте больше о спорте:
Лучшие упражнения для бицепса
Если вы прорабатываете бицепс в день спины и мышца под конец тренировки уже достаточно уставшая после тяг, то для ее добивки будет достаточно двух упражнений – ПШНБ (подъем штанги на бицепс) и подъем гантелей хватом молоток.
Тяга штанги в наклоне
ПШНБ делается в диапазоне 3*8 с большим рабочим весом, в молотках используются относительно легкие гантели и основной акцент делается на пампинг, количество повторений – 3*12. При выполнении упражнений старайтесь сконцентрировать всю нагрузку на бицепсе.
Для этого необходимо забрасывать штангу либо гантели инерцией и делать все упражнения максимально плавно. Можете делать подъемы упершись спиной и локтями в стену, таким образом вы полностью исключите возможность читинга.
Подъем гантелей молотковым хватом в данном случае необходим для целевой проработки брахиалиса – расположенной под бицепсом мышцы, от которой во много зависит визуальный объем вашей руки. Также данное упражнение можно делать с штангой, если у вас в зале есть гриф с ручками для прямого хвата.
Подъем гантелей молотковым хватом
При тренировке рук в отдельный день для проработки бицепса оптимально делать следующие упражнения:
Подтягивания обратным хватом с доп.весом – 5*6.
ПШНБ – 3*8.
Подъем гантелей молотковым хватом – 3*12.
В подтягиваниях используется обратный хват с максимально узкой постановкой рук, что позволяет выключить из работы широчайшие и перенести всю нагрузку на руки. При этом работать нужно внутри амплитуды – так, чтобы в нижней точки руки оставались согнутыми в локтевом суставе.
В качестве альтернативы подъему гантелей молотковым хватом можно рассматривать следующие упражнения:
подъем гантелей лежа на наклонной скамье;
подъем гантелей с супинацией;
концентрированный подъем гантелей;
сгибание рук на скамье скота.
Чтобы внести разнообразие в тренировки спустя несколько месяцев занятий вы также можете заменить одно из базовых упражнений на бицепс – ПШНБ либо подтягивания обратным хватом, однако выбрасывать из программы оба упражнения нельзя, так как именно они обеспечивают наилучший прирост массы. Особенно на первых порах у новичков.
Усердствуйте на тренировках, не забывайте об обильном питании и достаточном отдыхе, и большие и сильные руки не заставят себя ждать!
nashsport.net
Упражнения для Рук в Тренажерном Зале (в Картинках)
Упражнения по бодибилдингу для занятий в тренажерном зале
Прежде чем рассмотреть упражнения для рук в тренажерном зале, разберемся в мышцах рук.
Мышцы руки крепятся к лопатке, плечевой кости, кости кисти и предплечья. Их функция заключается в сгибании и разгибании руки в локте, а также в движении кисти и запястья во всех направлениях, а также удержании их в стационарном положении.
Мышцы верха руки участвуют в отведении назад и приведении вперёд плечевого сустава. Они же связаны и действуют сообща с мышцами спины, груди и плеча во всех тянущих и толкающих движениях. Для каждых мышц есть определенные упражнения для рук.
Мышцы рук делятся на три мышечные группы: 1. Бицепсы. 2. Трицепсы. 3. Предплечья.
Бицепсы — заметные мышцы, бросающиеся в глаза и привлекающие большое внимание многих начинающих атлетов. Задача бицепсов — сгибание, разгибание и подъём предплечья к верху руки. Для этих мышц есть упражнения для рук на бицепсы.
Трицепсы — независимая от предплечья и бицепсов мышечная группа. Теоретически она должна быть больше мышц предплечья и бицепсов вместе взятых. Именно из-за трицепсов руки смотрятся более массивными и объёмными. Для этих мышц есть упражнения для рук на трицепс. Предплечья работают практически во всех упражнениях (исключение — пресс). Если мышцы предплечий слабые то будет сложно выполнять упражнения на другие мышцы с оптимальным весом. Их можно тренировать специальными упражнениями. Для этих мышц есть упражнения для рук на предплечья.
Упражнения для рук, как правило, выполняются во второй части тренировки после тренинга мышц груди или спины. Если руки являются отстающими мышцами, то им можно выделять отдельную тренировку.
Упражнения для рук в тренажерном зале на бицепс (в картинках)
1. Попеременные сгибания рук с гантелями
В этом движении задействованы следующие мышцы: верхний отдел груди, плечевая, плечелучевая, бицепс (двуглавая), передняя дельтовидная.
2. Концентрированное сгибание одной руки с гантелью
Это движение позволяет держать под контролем скорость, амплитуду и размерность движений. Оно в основном загружает бицепс и плечевую мышцу.
3. Сгибание рук с гантелями хватом молоток
Это лучшее движение для плечелучевых мышц. Также задействованы бицепс и немного плечевая мышца.
4. Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока
Это изолированное упражнение для накачки бицепсов. Вариант упражнения: сгибание обеих рук с рукояткой блока.
5. Сгибание рук с рукоятками верхних блоков
Это упражнение применяется для окончания тренировки на бицепс. Оно больше включает в работу короткую головку бицепса, прекрасно её растягивая.
6. Сгибание рук со штангой стоя
Это упражнение включает в работу бицепсы, также плечевые мышцы и меньше плечелучевые мышцы, сгибатели кисти, круглые пронаторы.
7. Сгибание рук на скамье Скотта
Сгибание рук на скамье Скотта считается одним из лучших для изолированной работы над накачкой бицепсов.
Упражнения для рук для предплечий
8. Сгибание рук со штангой хватом сверху
Это движение включает в работу разгибатели запястья: короткий лучевой разгибатель запястья, длинный лучевой разгибатель запястья.
9. Разгибание запястий со штангой хватом сверху
В этом упражнении работают длинный и короткий лучевые разгибатели запястья, разгибатель мизинца, разгибатель пальцев и локтевой разгибатель запястья.
10. Сгибание запястий со штангой хватом снизу
Это движение развивает лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу и поверхностные и глубокие сгибатели пальцев.
Упражнения для рук на трицепс
11. Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху
Это упражнение включает в работу все три пучка трицепса и локтевую мышцу. Часто делается для разминки трицепса.
12. Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу
Хват снизу не позволяет использовать в этом упражнении большие веса, поэтому используют незначительный вес для проработки трицепсов с акцентом на медиальный пучок.
playbody.ru
Как быстро накачать руки. Лучшие упражнения для рук в тренажерном зале
Тренировка бицепса и ее значение
Направлена не только на развитие формы бицепса, но и на увеличение силы рук. Значительно повышает достижение в выполнении жима лежа, становой тяги и прочих упражнений. Это касается и различных видов спорта, основной упор и нагрузка в которых делаются на работу рук.
Условия, в которых тренируются начинающие бодибилдеры, различны. Не всегда и не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Отсутствие доступа в спортзал не означает, что тренировки нужно прекратить совсем. Существует множество упражнений, которые можно без каких-либо проблем выполнять в домашних условиях. К ним относятся отжимания от пола.
Это упражнение направлено как на проработку бицепса, так и задействует мускулатуру грудной клетки, рук и плечевого пояса. Его выполнение не требует наличия большого свободного пространства или специального спортинвентаря. Чтобы увеличить нагрузку, если такая необходимость существует, на спину надевают рюкзак, в который кладут груз.
Когда этот спортивный снаряд есть на дворовой площадке или дома, выполнение подтягиваний на нем станет отличным упражнением для развития бицепса. Подтягивания могут быть и с обратным, и с прямым хватом. Чтобы получить заметный результат, нужно делать не менее трех подходов. Количество повторений в каждом подходе варьируется с 10 до 15 раз.
Наращивать нагрузку следует только тогда, когда подтягивания начинают даваться легко. Это можно сделать путем подвешивания дополнительного веса к ногам либо увеличения числа повторов. Чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, руки полностью распрямляют.
В спортивном зале накачать бицепсы можно значительно быстрее. Это обусловлено тем, что бодибилдер имеет возможность делать гораздо больше упражнений, а не три или четыре. Особую роль в этом играют тренажеры и приспособления, которые доступны атлету в спортзале. Они позволяют работать и над отдельными частями, и над всей мышцей бицепса.
Тренер всегда подскажет начинающему атлету, как составить результативный тренинг, а также подстрахует при выполнении сложных упражнений. Если в домашних условиях делать концентрированный подъем на разработку бицепса с максимальным весом опасно, то в спортзале это упражнение можно спокойно включать в программу тренировок.
Эффективно проработать мышцы возможно только тогда, когда упражнения делают без читинга, то есть жертвуя техникой в пользу количества повторов.
Подъемы штанги стоя
Спортзал — это отличное место для работы с большим весом. Поднимать его в домашних условиях не рекомендуется. Когда рядом нет опытного тренера, подстраховать атлета некому. В тренажерном зале этой проблемы нет и поднимать максимальный вес можно без риска получить травму.
Поднятие штанги стоя является базовым упражнением на бицепс и считается самым результативным для наращивания как объема, так и силы:
гриф штанги берут хватом снизу, располагая руки на ширине плеч;
поднимают спортивный снаряд с помощью сокращения бицепсов.
Если бодибилдер пытается поднять штангу максимально высоко, руки выносятся вперед. Этого допускать нельзя, поскольку нагрузка перейдет на дельту, а не будет оказываться на бицепс.
Чтобы выполнить упражнение, садятся на наклонную скамью, в руки берут гантели. Спину прижимают к спинке, ноги — к поверхности пола. Сгибая руки в локтях, их поднимают по очереди. Когда рука поднята до максимума, кисть разворачивают к себе настолько, насколько это возможно. Главное, чтобы локти не подавались вперед.
За гриф штанги берутся средним обратным хватом, позволяющим лучше всего проработать мышцы бицепса. Сфокусировать всю нагрузку на бицепсе позволяет нахождение плеч на опоре. Упражнение эффективнее всего воздействует на нижнюю часть бицепса. В тех случаях, когда атлет испытывает сильное напряжение в области лучезапястных суставов, штангу с обычным грифом допустимо заменить на снаряд с фигурным. Еще одним альтернативным вариантом исполнения является использование гантелей.
Упражнение выполняют в 3 подхода. В каждом от 8 и до 12 повторов.
Тренинг на скамье и со штангой можно выполнять без тренажеров. Для достижения быстрого результата и максимальной отдачи от упражнений, если возможность использования этих устройств есть, ими обязательно следует воспользоваться.
Залог успеха заключается в правильно организованных тренировках. Это позволяет избежать как травм, так и чрезмерного переутомления. Если атлет посещает спортзал каждый день, упражнения на накачивание бицепса выполняют через раз. «Выходной день» дает возможность мышцам восстановиться.
Приступать к занятию нужно только после разминки. Иначе велика вероятность разрыва сухожилия. Если атлет чувствует необходимость заняться исключительно бицепсом, такой тренинг должен проводиться не чаще одного раза в неделю.
Интенсивные тренировки не могут проводиться ежедневно. Атлету необходимо устраивать один день перерыва от занятий. Его можно посвятить посещению сауны либо русской баньки.
Как часто и сколько тренироваться?
Программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин составлена на три раза неделю. Продолжительность одной тренировки – 1.5 часа (вместе с разминкой). Не халтурьте, не болтайте по телефону или с другими качками между упражнениями. Максимальный отдых между упражнениями – 60-90 секунд. Но и тренироваться до полусмерти по 2 часа каждый раз не нужно. 15-30 минут разминка и заминка, 40-60 минут – основная часть тренировки. Излишнее рвение так же плохо, как и лень.
Перерыв между тренировками – 1-2 дня. Если нужно похудеть, то кардио можно делать или после тренировки, или в отдельный день, как удобнее. Можно и не делать, но с кардио похудеете быстрее.
Тренировочная программа рук для девушек
На тренировку рук в неделю достаточно выделять один день, так как основные мышцы плеч и предплечий косвенно упражняются в дни тренировок спины и груди, и этого более чем достаточно. Занятие длительностью в 40–50 минут следует разбить на 2 или 3 блока по 3 упражнения (в зависимости от спортивной подготовки). Перед тренировкой важно сделать 10-минутную разминку, включающую кардионагрузку или аэробику.
БЛОК 1.
Отжимания от пола с упором на колени (2×10).
Сгибания рук со снарядом (вместо гантелей можно использовать бутылочки с водой) 3×12.
Разведение рук в стороны (2×15).
БЛОК 2.
Подъём гантелей с разворотом (2×10).
Разгибания рук из-за головы (2×10).
Подтягивания в гравитроне либо на низкой перекладине с упором на ноги (3×8).
Начало тренировок в тренажёрном зале – это обязательно разминка. Не ленитесь и не жалейте времени. Не подготовите мышцы – получите травму и не сможете тренироваться совсем.
1. 10-15 минут на беговой дорожке пешком в гору или бег, или на велосипеде2. Упражнения из тренировки «7 минут»
Тренировка для новичков – это проработка всех групп мышц на каждой тренировке. Часто тренеры предлагают сразу заниматься по сплиту (одна тренировка – одна группа мышц), но мы рекомендуем первое время делать упражнения на всё тело (или на 2 группы мышц) кадый раз.
Нажмите на название упражнения или на картинку и увидите подробное описание упражнений.
Максимальное количество повторений * 3 подхода
*если пока не можете подтягиваться – используйте гравитрон или попросите тренера/напарника подталкивать вас руками. Ещё можно поставить внизу стул и делать негативные подтягивания (быстро отталкиваться ногами от стула вверх и медленно опускаться)
10-12 повторений * 3 подхода
12-15 повторений * 3 подхода
12-15 повторений * 3 подхода
15-20 повторений * 3 подхода
10-12 повторений * 3 подхода
12-15 повторений * 3 подхода
10-12 повторений * 3 подхода
12-15 повторений * 3 подхода
12-15 повторений * 3 подхода
12-15 повторений * 3 подхода
На первой тренировке — без дополнительного отягощения. Дальше — берите в руки блин или гантель (сначала 5кг, как станет легко – 7кг и т.д.). Но не торопитесь сразу взять блин потяжелее! У вас не должно быть боли в спине, когда вы делаете гиперекстензию.
12-15 повторений * 3 подхода
10-12 повторений * 3 подхода
Можно делать сначала 8 повторений одной ногой, а потом 8 другой. А можно 16 повторений попеременно
16 раз (по 8 каждой ногой) * 3 подхода
12-15 повторений * 3 подхода
20 раз (по 10 каждой рукой) * 3 подхода
12-15 повторений * 3 подхода
Чтобы «убрать живот» и в целом для похудения нужно «меньше жрать». Всё на самом деле достаточно просто – меньше калорий, больше тренировок и любой физической активности. Повторять до достижения результата. Если вы просто тренируетесь по самой лучшей программе тренировок для мужчин, но питаетесь как попало, то даже если похудеете, то ненамного и ненадолго. Поэтому учитесь считать калории.
Из спортпита можете попробовать жиросжигатели, когда энергии совсем мало, а нужно тренироваться. Сами по себе жиросжигатели и предтреники не сжигают жир, они помогут, только если вы тренируетесь. Протеин, гейнеры и т.д. – не нужно.
Если вы худой и хотите подкачаться, то тоже нужно считать калории. Только их должно быть больше, чем вы тратите за день. Посчитайте суточную норму и прибавьте 500 ккал. Столько нужно каждый день для роста мышц.
Из спортпита можно брать протеин, гейнеры, аминокислоты, креатин. Протеин удобно взять на работу/учёбу, выпить сразу после тренировки. Но если вы хорошо питаетесь (регулярно, достаточно по калориям и БЖУ), то спортпит не нужен.
Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ
Выбор сывороточного протеина – какой лучше?
Тренировка с отягощением
Упражнения с гантелями позволяют максимально просто и эффективно накачать бицепсы. Выполнять их можно как в спортзале, так и у себя дома.
Выполняются с использованием обычных гантелей. Дают максимальный результат, если их делать на стуле. Упражнение очень простое:
садятся на стул;
берут гантели;
сгибают, а затем разгибают руки в локтях, держа утяжелители (гантели).
Начинающим рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений. Когда повторы идут легко, вес гантелей необходимо увеличить. Количество рекомендуемых подходов составляет 3 раза.
Руки сгибают на выдохе, разгибают — на вдохе. Делать упражнение можно с различным положением рук. Они могут быть на весу, локтем опираться на верхнюю область бедра либо колено. Положения можно чередовать. Главное, сгибать и разгибать руки в медленном, а не в быстром темпе. Если не следовать этому «правилу», на бицепс не будет оказываться максимальной степени нагрузки.
Упражнение достаточно простое, но эффективное. Подъемы гантелей руками из положения сидя полностью задействуют нужную мышцу, прорабатывают и тренируют ее.
Молотковый подъем
Направлен на прокачку и формирование боковой части бицепса, выполняется с гантелями:
встают прямо;
руки с утяжелителями — гантелями опускают по бокам;
пальцы разворачивают к бедрам;
гантели, меняя руки, поднимают к плечу.
Число повторений аналогично предыдущему упражнению (8-12), а подходов — 3.
Для правильного исполнения молоткового подъема нужно следить за тем, чтобы ноги не пружинили, спина оставалась ровной, локти не подавались вперед. Нагрузка должна быть направлена исключительно на мышцу бицепса. Когда одну руку поднимают, вторую напрягают и слегка сгибают в локте.
Руку в крайнем положении задерживают на секунду или две. Если упражнение не дается легко, допустимо слегка прогнуть спину. Следует учитывать то, что на протяжении всего упражнения она должна фиксироваться в одном положении. Смотреть необходимо перед собой, а не вниз или вверх.
Поднимать руки можно поочередно или одновременно обе. В последнем случае нагрузка увеличится. Независимо от этого, необходимо контролировать, чтобы гантели выталкивались исключительно усилием рук, без помощи туловища либо ног.
Молотковый подъем — это упражнение, которое подходит как для опытных атлетов, так и для начинающих бодибилдеров. «Молоток» тренирует как бицепс, так и способствует равномерному развитию плечелучевой мускулатуры. Таким образом, обе эти группы мышц выглядят пропорционально друг к другу.
Рекомендации для эффективной тренировки на бицепс
Выполнять подтягивание, «молот» и сгибания с гантелями необходимо не рывками, а плавно. Это позволит равномерно проработать всю мышцу, получить желаемый результат максимально быстро. Все приведенные упражнения можно делать дома, не посещая тренажерного зала, а вознаграждением за усердие станут объемные бицепсы, которые делают фигуру бодибилдера не только пропорциональной, но и красивой.
Подъемы штанги стоя
Когда будет результат от тренировок?
Если у вас много лишнего жира, то уже через месяц мужчина может скинуть 5-10 кг. БОльшая часть веса уйдёт с водой и содержимым кишечника, но тем не менее, вы заметите прогресс по одежде – она станет немного велика. Если же нужно всего лишь немного «убрать живот», то похудеете меньше (кг на 5), но тоже заметно.
Если хотите подкачаться, то тут результаты будут не такими заметными. Чтобы не обещали фитнес-модели, рекламируя свой 30-тидневный суперкурс, быстро накачаться не получится. Особенно если совсем нет никакой спортивной подготовки. Очень худым парням нужны тренировки в тренажёрном зале не меньше года, чтобы были заметные результаты.
А до «накачанного парня» нужно пахать лет 5. Такие сроки жутко демотивируют. А улыбчивые тренера с широченной спиной соблазняют попробовать стероиды. Но рекомендуем сначала как следует изучить все побочные действия, посмотреть видео вроде этого (средний возраст 30-40 лет, основная проблема – сердце). И ни в коем случае не беритесь за стероиды, если тренируетесь меньше года (а лучше совсем о них забыть).
Правильная программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин – это та, по которой вы занимаетесь регулярно, делаете упражнения правильно и (очень важно для новичков) – не пытаетесь ставить рекорды в первый же месяц тренировок. Если вы заложите хорошую базу – то в будущем у вас меньше риск травмироваться и результаты в итоге получите быстрее.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)
В данной статье мне хотелось бы рассказать о некоторых из моих любимых тренировках бицепса и трицепса, для того, чтобы увеличить размер, силу и рельефность рук.
Если у вас большие руки, то ими легче похвастаться, чем любой другой частью тела. Также нет ничего плохого в том, что ваши руки больше в пропорциях, чем остальные части тела. Вы все равно будете отлично смотреться, если конечно не начнете напоминать Папая.
Как правило, нам хочется не только выглядеть хорошо, но и чувствовать себя хорошо.
Существует множество причин, по которым мужчины хотят накачать большие руки. Вот всего несколько из них, которые я знаю по собственному опыту и по поискам в интернете.
Подъемы штанги стоя
Комплекс тренинга для накачивания бицепса будет полным, если в него включена проработка мускулатуры с использованием тренажеров. Это позволит в разы увеличить продуктивность тренировок.
становятся перед тренажером;
берутся обратным хватом за рукоять нижнего блока;
сгибая руки в локтях, рукоятку подтягивают к плечам;
возвращаются в исходное положение.
Чтобы вся нагрузка оказывалась только на мышцу бицепса, локти прижимают к корпусу. Альтернативным вариантом станет использование канатов. Согнутые пальцы, если упражнение выполняют на канатах, должна быть направлены друг на друга.
Стоя прямо, ноги расставляют на ширину плеч. Руками берутся за рукоятки снаряда, подтягивают их к макушке. Когда руки разгибают, они должны оставаться напряженными, груз полностью не опускаться. На вдох руки разгибают, а на выдох — сгибают. Рекомендованное число повторов составляет 8-12 раз. Подходов делают от 1 до 2.
Чаще всего сгибания в кроссовере выполняется в качестве заключительного упражнения.
sportfitgid.ru
Тренировки в тренажерном зале: упражнения на руки
Здравствуйте мои дорогие читатели, я очень прошу внимательно прочитать текст, чтобы больше никогда не возникал вопрос – как тренировать руки? Сейчас я очень подробно распишу упражнения на руки в тренажерном зале, а ваша задача самостоятельно создать программу тренировок опираясь на знания, полученные со статьи.
Миф: правила тренировки рук
Чем больше тренировок, тем быстрее рост
У каждого тренера свои утверждения, которые он защищает, но уже давно провели массу опытов в физиологи и анатомии, показывающие реальные возможности человеческого тела. На основе опытов выведенные следующие правила тренировок:
Натуральный тренинг позволяет качать руки только1 раз в неделю
На руках находятся небольшие мышечные группы, не требующие объемного тренинга. Максимум 20 повторений и 4 подхода, все зависит от типа и цели тренировок.
Для набора массы, достаточно 8-12 повторений, для жиросжигания и девушек до 20.
Самое главное правило: никогда не тренируйтесь больше 1 часа, остальное время работает против вас
Интересный факт: если вы делаете массу упражнений на руки, но они не растут, попробуйте больше приседать. Доказано, что качая ноги, хорошо прогрессируют руки. Это несложно объяснить, просто при выполнении приседа, усиленно выделяется тестостерон, который помогает всему телу.
Полный список возможных упражнений
А теперь к делу, сейчас мы полностью разберем упражнения для рук в тренажерном зале, из которых в дальнейшем можете выбрать подходящие для себя, методом проб и ошибок. Руки, поделим на условные мышечные группы: бицепс, трицепс и предплечья.
Упражнения для мышц рук: бицепс
Подъемы штанги на бицепс
Тяга нижнего блока на бицепс
Подъемы гантелей
Молотки
Подтягивания на турнике нижним хватом
Трицепс
Сгибания на верхнем блоке
Французский жим
Отжимания на брусьях
Отжимания от пола
Подъемы штанги узким хватом
Предплечья
Закручивание гантели вовнутрь сидя
Наверное, стоит пояснить технику выполнения. Садитесь, ноги раскидаете по разные стороны, локоть на скамью и подтягиваете к себе таким образом, чтобы кисть немного выходила за край скамьи. Можно еще ладонь второй руки подложить под локоть, и натягивать кисть на себя. Это упражнение применяется в армрестлинге, для усиления момента скручивания.
Продолжает наш комплекс упражнений на руки в тренажерном зале…
Турник: подтягивания на пальцах с поворотом
Это обычные подтягивания на двух последних фалангах пальцев, а в верхнем положении нужно делать движение, как будто хотите сжать экспандер.
Как я тренирую руки
программа упражнений на руки в тренажерном зале
Сейчас у меня массонаборный период, поэтому я не делаю упражнений бицепс и трицепс, только движения, включающие все мышечные группы: жим от груди, становая тяга и приседания, но еще месяц назад тренировался так:
Руки разделял на два дня, бицепс и спина в понедельник, а трицепс и грудь в среду – это мышцы не антагонисты, например, тренируя грудь и трицепс, сначала, идет грудь, а затем трицепс. В жиме лежа и остальных движениях включается и трицепс, что позволяет предварительно утомить трицепс, и хорошо его залить кислотой.
Эти же правила действуют касательно бицепса, теперь, если вас такая схема устраивает, остается только подобрать упражнения со списка, чтобы было легче, вот те движения, которые я применял в своих тренировках:
Понедельник
Подъем штанги на бицепс, с кривым грифом
Молотки с гантелями
Подтягивания на турнике или подъемы гантелей сидя с супинацией (закручивания мизинца вовнутрь в верхней точке)
Среда
Жим штанги узким хватом
Французский жим или отжимания на брусьях
Тяга блока вниз на трицепс
Как составить программу тренировок для прокачки рук
Друзья, очень просто, придется проверить каждое упражнение, провести небольшой эксперимент, который покажет прогресс после того или иного движения.
Когда упражнения выбранны – определяемся с состыковкой – это может быть компоновка с другими мышечными группами как у меня, или тренировка рук полностью в определенный день.
♦ Если вы девушка то выбирайте диапазон повторений от 10 до 15 или 20, при сбросе веса и круговой тренировке
♦ Парням для набора массы рекомендую делать 8-12 повторений
Мотивационный абзац
Мой дорогой друг, о том, как себя мотивировать, завтра выйдет более конкретная статья, но, а теперь – уйди от посторонних звуков и послушай меня.
Представ не себя и свою комнату, а большой мир с 7 миллиардами людей, которые ничем не отличаются от тебя. Друг, подумай, хотел ли ты быть особенным, быть кумиром других, мотивировать других, чтобы близкие люди восхищались тобой.
Если хочешь, так чего ты читаешь сейчас статью, иди и работай, занимайся спортом до потери сознания, каждое утро просыпайся и взлетай с кровати, знай, этот день особенный, цени каждую минуту, ведь тебе не кажется, ты можешь намного больше!!!!!
Большое спасибо за внимание, надеюсь, вам понравились мои карикатуры, прошу отблагодарить меня подпиской и небольшим комментарием.
Видео
sportidom.ru
Упражнения на руки в тренажерном зале, комплекс упражнений
Здравствуйте мои дорогие читатели, я очень прошу внимательно прочитать текст, чтобы больше никогда не возникал вопрос – как тренировать руки? Сейчас я очень подробно распишу упражнения на руки в тренажерном зале, а ваша задача самостоятельно создать программу тренировок опираясь на знания, полученные со статьи.
Миф: правила тренировки рук
Чем больше тренировок, тем быстрее рост
У каждого тренера свои утверждения, которые он защищает, но уже давно провели массу опытов в физиологи и анатомии, показывающие реальные возможности человеческого тела. На основе опытов выведенные следующие правила тренировок:
Натуральный тренинг позволяет качать руки только1 раз в неделю
На руках находятся небольшие мышечные группы, не требующие объемного тренинга. Максимум 20 повторений и 4 подхода, все зависит от типа и цели тренировок.
Для набора массы, достаточно 8-12 повторений, для жиросжигания и девушек до 20.
Самое главное правило: никогда не тренируйтесь больше 1 часа, остальное время работает против вас
Интересный факт: если вы делаете массу упражнений на руки, но они не растут, попробуйте больше приседать. Доказано, что качая ноги, хорошо прогрессируют руки. Это несложно объяснить, просто при выполнении приседа, усиленно выделяется тестостерон, который помогает всему телу.
Полный список возможных упражнений
А теперь к делу, сейчас мы полностью разберем упражнения для рук в тренажерном зале, из которых в дальнейшем можете выбрать подходящие для себя, методом проб и ошибок. Руки, поделим на условные мышечные группы: бицепс, трицепс и предплечья.
Упражнения для мышц рук: бицепс
Трицепс
Предплечья
Закручивание гантели вовнутрь сидя
Наверное, стоит пояснить технику выполнения. Садитесь, ноги раскидаете по разные стороны, локоть на скамью и подтягиваете к себе таким образом, чтобы кисть немного выходила за край скамьи. Можно еще ладонь второй руки подложить под локоть, и натягивать кисть на себя. Это упражнение применяется в армрестлинге, для усиления момента скручивания.
Продолжает наш комплекс упражнений на руки в тренажерном зале…
Турник: подтягивания на пальцах с поворотом
Это обычные подтягивания на двух последних фалангах пальцев, а в верхнем положении нужно делать движение, как будто хотите сжать экспандер.
Как я тренирую руки
программа упражнений на руки в тренажерном зале
Сейчас у меня массонаборный период, поэтому я не делаю упражнений бицепс и трицепс, только движения, включающие все мышечные группы: жим от груди, становая тяга и приседания, но еще месяц назад тренировался так:
Руки разделял на два дня, бицепс и спина в понедельник, а трицепс и грудь в среду – это мышцы не антагонисты, например, тренируя грудь и трицепс, сначала, идет грудь, а затем трицепс. В жиме лежа и остальных движениях включается и трицепс, что позволяет предварительно утомить трицепс, и хорошо его залить кислотой.
Эти же правила действуют касательно бицепса, теперь, если вас такая схема устраивает, остается только подобрать упражнения со списка, чтобы было легче, вот те движения, которые я применял в своих тренировках:
Понедельник
Подъем штанги на бицепс, с кривым грифом
Молотки с гантелями
Подтягивания на турнике или подъемы гантелей сидя с супинацией (закручивания мизинца вовнутрь в верхней точке)
Среда
Жим штанги узким хватом
Французский жим или отжимания на брусьях
Тяга блока вниз на трицепс
Как составить программу тренировок для прокачки рук
Друзья, очень просто, придется проверить каждое упражнение, провести небольшой эксперимент, который покажет прогресс после того или иного движения.
Когда упражнения выбранны – определяемся с состыковкой – это может быть компоновка с другими мышечными группами как у меня, или тренировка рук полностью в определенный день.
♦ Если вы девушка то выбирайте диапазон повторений от 10 до 15 или 20, при сбросе веса и круговой тренировке
♦ Парням для набора массы рекомендую делать 8-12 повторений
Мотивационный абзац
Мой дорогой друг, о том, как себя мотивировать, завтра выйдет более конкретная статья, но, а теперь – уйди от посторонних звуков и послушай меня.
Представ не себя и свою комнату, а большой мир с 7 миллиардами людей, которые ничем не отличаются от тебя. Друг, подумай, хотел ли ты быть особенным, быть кумиром других, мотивировать других, чтобы близкие люди восхищались тобой.
Если хочешь, так чего ты читаешь сейчас статью, иди и работай, занимайся спортом до потери сознания, каждое утро просыпайся и взлетай с кровати, знай, этот день особенный, цени каждую минуту, ведь тебе не кажется, ты можешь намного больше!!!!!
Большое спасибо за внимание, надеюсь, вам понравились мои карикатуры, прошу отблагодарить меня подпиской и небольшим комментарием.
Видео
male-site.ru
Упражнения на руки в тренажерном зале: для девушек и мужчин
Добрый день уважаемые читатели моего блога! В данной статье мы обсудим такую животрепещущую тему, как упражнения на руки в тренажерном зале. Поговорим о том, какие из них лучше всего выбрать для вашей тренировки, почему не стоит делать или комбинировать те или упражнения, а также приведу для вас комплекс из наиболее эффективных. Ну что, поехали!
Виды упражнений
Стоит начать с того, что упражнения бывают нескольких различных видов. И чтобы определиться с выбором, для начала нужно будет решить, какую цель вы преследуете:
Наращивание мышечной массы рук;
Увеличение силовых показателей и объёма;
Улучшение выносливости;
Упражнения для похудения рук.
Хоть я и говорю о том, что существуют различные упражнения для каждой из этих категорий, на самом деле они отличаются лишь системой, по которой будет выполняться данная программа. Каждый из этих видов имеет свои особенности, и следует сосредоточиться лишь на одном конкретном направлении. В противном случае вы не добьетесь успеха ни в одном из этих начинаний!
Еще нужно сказать – когда говорят о руках, имеется ввиду не только бицепс, но также и трицепс с плечами. Поэтому, чтобы далее не возникло недопонимания, в этой статье будет рассказывать именно о руках в целом.
Особенности тренировки рук
Многим мужчинам (да что там лукавить, порой и женщинам) хочется уделить слишком большое внимание тренировке рук. То есть, конечно, их нужно тренировать, но не слишком усердно! Не забывайте – руки принимают на себя часть нагрузки практически во всех упражнениях, и порой их «добивание» лишними упражнениями не приносит ничего хорошего, лишь наоборот, замедляет ваш прогресс!
И после того, как они испытывают большие нагрузки во время выполнения других упражнений, вы банально не сможете нагрузить их так, чтобы стимулировать рост и увеличение силовых показателей. Поэтому для проработки рук необходимо выделить отдельный день, когда вы не задействуете их для выполнения других упражнений. Но такое не всегда возможно, поэтому есть и другой, более компромиссный вариант.
Составление программы тренировок на мышцы рук при их комбинировании по виду работы. То есть вы выполняете за одну тренировку все либо толкающие, либо тяговые мышцы. Тренинг спины надо сочетать с упражнениями на бицепс, а грудь с трицепсом. Отдельную тренировку составляет плечи+ноги. Таким образом, вы сможете максимально оптимизировать процесс проработки каждого участка рук, и при этом не заработать их перетренированность.
Основные упражнения для тренировки рук
При тренировке рук, как и при работе с другими частями тела, следует отдать большее внимание тяжелым, базовым упражнениям. Многие новички пытаются включить в свою программу по 4, а порой и по пять упражнений на один участок рук. И, как показывает практика, такие методы не приносят никаких результатов.
Для эффективной тренировки хватит одного, или двух упражнений для каждой категории – бицепс, трицепс и плечи. Более глубокая проработка требуется опытным атлетам, которые уже нарастили достаточные мышечные объемы. Именно поэтому следует уделить внимание следующим упражнениям:
1. Подъем штанги на бицепс стоя. Это упражнение является самым эффективным для проработки бицепса. Именно благодаря ему можно будет нарастить большие и объёмные банки, и лучше него не дает нагрузку ни одно другое упражнение. Для эффективного прироста мышечной массы в этой области, следует брать максимальные рабочие веса, и выполнять их в 4-5 подходов, по 10-12 повторений. Читинг допустим лишь в последних двух подходах, и лишь на последних повторениях.
2. Еще одним эффективным упражнением для проработки бицепса является «молоток». При его выполнении, в работу также включается брахиалис и плече-лучевые мышцы, оказывая нагрузку практически на всю руку. Его эффективно использовать в паре с подъемом штанги на бицепс.
Такая комбинация позволит максимально потренировать мышцы бицепса, и увеличить общий объем рук. Кроме того, оно хорошо подходит девушкам, так как за счет работы других мышц, можно легче взять большие веса.
Для проработки трицепса следует уделить внимание следующим упражнениям:
1. Жим лежа узким хватом лежа. Несмотря на то, что многие тренера и атлеты вместо него выполняют французский жим, данное упражнение имеет перед ним существенное преимущество. Выполняя жим узким хватом, вы можете взять существенно больший вес, нежели чем при французском. А как говорилось раннее, основное внимание следует уделить именно большим, концентрированным нагрузкам. Так как это упражнение задействует и грудные мышцы, его следует выполнять в тот же день, когда вы прорабатываете грудь.
2. Вторым по эффективности упражнением для проработки трицепса является отжимания на брусьях. Оно является базовым для проработки грудных и трицепса, и поэтому должно обязательно быть на вооружении у начинающего или даже опытного бодибилдера.
В зависимости от положения рук и корпуса вы сможете менять акцент на задействованные мышцы, больше или меньше затрагивая при выполнении грудные.
Проработка плечевой части
Плечи являются довольно сложной для проработки областью, и поэтому комплекс упражнений для них сделаем в отдельной категории. Плечи состоят из трех независимых пучков, и работать над каждым из них нужно в отдельности. Но для проработки каждого хватит и одного упражнения, так как они выполняют работу при выполнении других упражнений, и довольно небольшие, по сравнению с остальными мышцами.
Итак, лучшие упражнения для проработки плечей:
1. Для начала базовое упражнение – армейский жим. Его можно выполнять как стоя, так и сидя. Оно является одним из самых эффективных упражнений в бодибилдинге, и отлично подходит для построения больших плеч, прорабатывая каждый его пучок.
2. Для проработки передних дельт достаточно будет выполнять армейский жим, так как они задействуются во многих других упражнениях, и, зачастую, у большинства атлетов имеют проработанный вид. Но, дополнительно можно выполнять жим гантелями, если работа со штангой не очень удобна.
3. Для эффективной проработки среднего пучка лучше всего подходит жим штанги из-за головы. Оно включает в себя работу передних и средних пучков, и отлично прорабатывает их. Данное упражнение довольно травмоопасное, поэтому здесь следует уделить большое внимание технике и правильно подобранному весу.
4. Задние дельты – один из самых не проработанных участков у любого атлета. Их довольно тяжело тренировать, так как они включаются в малом количестве других упражнений. Поэтому следует уделить их отдельной тренировке большое внимание.
Есть два вида упражнений, которые хорошо прорабатывают данный участок – разводка в наклоне, или же обратная разводка лежа на скамье. Если вы хотите эффективно тренировать эту область, то можете комбинировать эти два упражнения в одной тренировке.
Уважаемые читатели, на этом нашу статью можно считать законченной. Если вы хотите узнать о больше о технике выполнения упражнений, описанных в этой или других моих статьях регулярно посещайте блог, дабовляйте комментарии и вы откроете для себе много интересного в мире фитнеса и бодибилдинга!
Александр Белый
sportivs.com
Тренировка рук в тренажерном зале — SportWiki энциклопедия
Основные статьи: Бицепс — упражнения и особенности тренировки и Трицепс — упражнения и особенности тренировки
Для начала мы хотим рассказать вам одну занимательную и абсолютно правдивую историю. Однажды Лиз познакомилась с женщиной из Нью-Йорка, которая решила посещать тренажерный зал лишь благодаря своей новой прическе. Она объяснила, что ее “персональный парикмахер” посоветовал ей изменить метод укладки: моделировать волосы не феном, а руками. И чтобы придать волосам красивую форму, этой женщине приходилось по многу раз сгибать и разгибать руки. “Я и подумать не могла, что у меня такие слабые руки, — пожаловалась она Лиз. — Чтобы моя прическа выглядела замечательно, я просто вынуждена была начать поднимать тяжести”. Как вам это нравится? Между прочим, сильные руки нужны вам не только для прически. Поэтому в этой главе мы подробно расскажем о том, как развить мышцы рук.
Основная статья: Мышцы рук
Позвольте представить вашему вниманию бицепсы. Это двуглавые мышцы, расположенные спереди верхних частей рук. Заглянув в тренажерный зал, вы наверняка увидите людей, которые, думая, что их никто не видит, сгибают руки перед зеркалом и любуются именно этими мышцами. Главная работа бицепсов — сгибать руки. Поэтому основным движением всех упражнений на бицепсы является именно сгибание.
Прямо напротив бицепсов расположены трицепсы. Эти трехглавые мышцы проходят сзади верхних частей ваших рук. Подобно многим другим группам мышц, бицепсы и трицепсы всегда работают в паре. Когда вы напрягаете бицепсы, расслабляются трицепсы, и руки сгибаются. И наоборот, когда вы напрягаете трицепсы, расслабляются бицепсы, и руки разгибаются. Поэтому между этими мышцами крайне важно сохранять силовой баланс, не допуская, чтобы одни оказались мощнее других. Вот почему вам следует регулярно делать упражнения как на бицепсы, так и на трицепсы.
В руках существует еще одна группа мышц, которая позволяет вам двигать запястьями. Чтобы избавить вас от мудреных названий, мы будем называть их просто — мышцы предплечья. Благодаря этим мышцам вы можете поднимать и опускать запястья, делать вращательные движения, наклонять их вправо и влево, а также поворачивать ладони. Самая же главная задача мышц предплечья состоит, пожалуй, в стабилизации лучезапястного сустава. При слабых мышцах предплечий запястья могут сгибаться в самый неподходящий момент (например, когда вы держите над грудью штангу весом 50 кг). Слабость этих мышц также означает, что вы не можете крепко зажать в руке какой-либо предмет вроде бейсбольной биты, упрямого сорняка или банки консервированных ананасов. Кроме того, она открывает простор для развития синдрома канала запястья — воспаления нервных окончаний в нижней части руки.
Поскольку в повседневной жизни мы практически постоянно что-то делаем руками, их движения давно воспринимаются нами как нечто само собой разумеющееся. Между тем, уделяя их мышцам особое внимание в тренажерном зале, можно получить немало преимуществ.
Реальные жизненные преимущества. Ваши руки являются связующим звеном между верхней частью вашего тела и всем остальным миром. Если они будут слабыми, то более крупные мышцы спины и груди не смогут работать в полную силу. Ведь на самом деле ваша общая сила напрямую зависит от самого слабого звена. Например, выполнение тяги вниз на высоком блоке главным образом требует от человека сильных мышц спины. Однако слабые бицепсы существенно ограничивают ваши возможности в этом упражнении. Имея сильные трицепсы, вы можете более эффективно разрабатывать мышцы груди при помощи специальных упражнений, например отжиманий или жима лежа.
Сильные предплечья и запястья крайне важны для выполнения многих силовых упражнений, а также занятий вне тренажерного зала. Они без напряжения и боли помогают играть в гольф, колоть орехи, тасовать игральные карты или работать на клавиатуре компьютера.
Предотвращение травм. Сильные руки защищают от повреждений ваши локти. Поносите в руке тяжелый портфель, и рано или поздно локоть у вас начнет ныть. Имея же сильные мышцы рук, вы сможете таскать портфель в течение многих часов, не чувствуя никакой боли. Кроме того, у вас будет гораздо меньше шансов заполучить так называемый теннисный локоть или лучеплечевой бурсит — воспаления локтевого сустава. Сильные руки также сводят к минимуму неприятные ощущения или травмы при работе со штангой, гантелями или просто при снятии дисков со стойки. Помимо прочего, сильные мышцы предплечий помогают избежать синдрома канала запястья. А ведь это неприятное воспаление часто возникает от самых обычных повторяющихся движений. Например, его может вызвать продолжительный набор на клавиатуре, сканирование товаров в супермаркете или работа с компьютерной мышью.
Фактор хорошего самочувствия. Мы всегда склонны ассоциировать крепкие рельефные бицепсы с мужской силой. Что же касается женщин, то судьи пока еще не вынесли по этому делу окончательный вердикт. Общественное мнение никак не может прийти к согласию о том, какие руки предпочтительнее иметь женщинам, сильные или слабые. Как бы то ни было, сильные руки помогают вам получать больше удовольствий от жизни, а рельефные мышцы выглядят здоровее. Суждения людей о том, какие мышцы должны быть у представителей обоего пола, часто зависят от веяний моды и меняются вместе с ней. Зато никто не будет оспаривать тот факт, что всегда хорошо быть сильным и здоровым, чувствуя себя уверенно.
Мышцы рук меньше мышц груди, спины и плеч. Поэтому на их развитие можно затратить намного меньше времени, получив результат ничуть не хуже. Если вы нацелены на то, чтобы сделать свои руки более сильными и красивыми, будет вполне достаточно делать по 1—3 подхода на каждую руку. Если же вы хотите получить особенно сильные руки с большими и рельефными мышцами, тогда вам придется выполнять по 5—8 подходов.
Уделяйте равное количество времени упражнениям на бицепсы и трицепсы. Если одна из этих групп мышц окажется намного сильнее другой, вы рискуете получить травму локтя.
Конечно, психология людей, занимающихся силовыми упражнениями, не всегда поддается объяснению. Между тем, если вам больше нравится выполнять упражнения на одну группу мышц, чем на другую, мы хотим вам кое-что подсказать. Начинайте с упражнений на свои менее любимые мышцы, дабы избежать искушения вообще их пропустить. Если вы тренируетесь по недельному графику, то можете работать над разными группами мышц в разные дни.
Всегда делайте упражнения для рук после тренировки спины и груди. В противном случае руки слишком устанут и вы не сможете эффективно поработать над более крупными мышцами. Мышцы предплечий должны быть последними в верхней части тела, которые вы тренируете перед походом в душ.
Как избежать ошибок прu разработке мышц рук в тренажерном зале[править | править код]
Выполняя упражнения для рук, некоторые двигаются так нелепо, что это сразу же бросается в глаза, словно танцуют в луче прожектора. Поэтому во время тренировок всегда придерживайтесь следующих советов.
Не жульничайте. Если, поднимая штангу или гантели, вы сгибаете туловище, знайте — в этом случае работают не руки, а все ваше тело. Раскачивание туловища взад и вперед — прямой путь к травмам поясницы. Интересно, что о вас подумают друзья, если вы им скажете, что потянули поясницу, выполняя упражнения на мышцы рук.
Не пропускайте упражнения для мышц предплечий. Как уже отмечалось, гораздо приятнее иметь хорошо развитые мышцы предплечий.
Будьте осторожны с локтями. В описаниях упражнений этой главы вы не раз встретите фразу о разгибании и выпрямлении рук. Однако это вовсе не означает, что вы должны замыкать локти в абсолютно выпрямленном положении.
Держите локти неподвижно. Если во время силовых упражнений на бицепсы и трицепсы поворачивать локти в стороны, то, конечно же, можно поднять вес побольше. Однако это получается лишь по той причине, что вы выигрываете в силе за счет большего рычага. Руки сильнее от этого не становятся. Возможно, выполняя упражнения на бицепсы, вроде обратного сгибания рук с гантелями (описанного чуть далее), вы также будете стремиться вытянуть руки и локти вперед. Естественно, ведь это движение помогает поднять вес, и вам не удастся избежать его полностью. Но постарайтесь хотя бы свести его к минимуму.
Ниже мы рассмотрим следующие упражнения для мышц рук в тренажерном зале.
Упражнения для бицепсов: сгибание рук со штангой стоя, обратное попеременное сгибание рук с гантелями, концентрированное сгибание рук и сгибание рук на тренажере.
Упражнения для трицепсов: тяга на высоком блоке для трицепсов, разгибание рук назад, отжимания от скамьи с упором сзади и жим вниз на тренажере.
Упражнения для мышц предплечий: сгибание запястья и обратное сгибание запястья.
Сгибание рук со штангой стоя[править | править код]
Рис. 2. Сгибание рук со штангой стоя. Не раскачивайтесь вперед и назад, чтобы поднять штангу
Основная статья: Сгибание рук со штангой стоя
Это упражнение направлено на развитие и укрепление бицепсов в тренажерном зале.
Будьте особенно осторожны, если у вас проблемы с локтями. Каждый раз, увеличивая вес штанги и сгибая руку в локтевом суставе, вы увеличиваете давление на него. Следовательно, если он ослаблен, вам следует очень внимательно следить за тем, чтобы не переусердствовать и не получить травму.
А при наличии проблем с поясницей вы можете выбрать те упражнения для бицепсов, которые выполняются сидя.
Подготовка к подходу
Возьмите штангу нижним хватом, разведя руки примерно на ширину плеч. Поставьте ноги на ширине бедер и, не замыкая локти, опустите руки вниз так, чтобы гриф касался передней поверхности ваших бедер (фото А на рис. 2). Стойте прямо, живот втянут, колени расслаблены.
Упражнение
Согните руки в локтях и поднимите штангу почти к плечам (фото Б на рис. 2). Затем медленно опустите штангу почти в исходное положение.
Что делать и чего не делать
Держите колени расслабленными. Это защитит от травм вашу поясницу.
Не раскачивайтесь всем телом вперед и назад и не откидывайтесь назад, чтобы поднять штангу.
He выпрямляйте руки резко и не опускайте штангу так, словно бросаете мешок с картошкой. Делайте все движения медленно и плавно, чтобы максимально ощутить работу мышц рук и защитить локти от возможных травм. И не опускайте штангу полностью, иначе потеряете столь ценное напряжение в мышцах.
Другие варианты
Сгибание рук с обратным хватом (тяжелее). Упражнение повторяет базовую версию, но теперь штангу необходимо брать верхним хватом. При этом вы почувствуете большее напряжение в мышцах предплечий. (Подсказка: используйте в этом упражнении более легкий вес.)
Сгибание рук на тросовом тренажере. Установите блок тренажера как можно ближе к полу и прикрепите к тросу короткий или длинный прямой гриф. Возьмите его нижним хватом и отступите от тренажера на шаг назад. Сгибайте и выпрямляйте руки точно так же, как в базовой версии упражнения со штангой.
Двойное сгибание рук с гантелями. Возьмите в каждую руку по гантеле так, чтобы ваши ладони были обращены вверх, локти слегка касались боков, а руки свободно свисали вниз. Сгибайте и разгибайте руки, поднимая и опуская гантели одновременно, словно делаете упражнение со штангой.
Обратное попеременное сгибание рук с гантелями[править | править код]
Рис. 3. Обратное попеременное сгибание рук с гантелями. Держите локти поближе к туловищу на протяжении всего упражнения
Основная статья: Поочередное сгибание рук с гантелями
Это упражнение в основном направлено на развитие бицепсов.
Делайте его осторожно, если у вас проблемы с нижней частью спины или локтями.
Подготовка к подходу
Возьмите в каждую руку по гантеле верхним хватом и поставьте ноги на ширине бедер. Опустите руки свободно вдоль туловища, развернув ладони назад (фото А на рис. 3). Стойте прямо, живот втянут, колени расслаблены.
Упражнение
Согните правую руку и поднимите гантель до уровня чуть выше плеча. Медленно опустите гантель обратно, а затем повторите движение левой рукой. Меняйте руки, пока не выполните намеченное количество повторений (фото Б на рис. 3).
Что делать и чего не делать
Держите колени расслабленными и сохраняйте прямую осанку. Тогда вы не будете раскачиваться всем телом вперед и назад, чтобы облегчить подъем груза.
Не разводите локти широко в стороны, сгибая руки с гантелями. Держите локти поближе к туловищу, но не упирайтесь ими в бока, облегчая себе поднятие веса.
Не позволяйте рукам с гантелями просто падать обратно в исходное положение. Опускайте их медленно, тщательно контролируя работу мышц.
Другие варианты
Сгибание “Молот”. В этом упражнении ладони с гантелями должны быть развернуты вовнутрь (а не назад, как в базовой версии). Такое положение ладоней должно сохраняться до самого конца упражнения. Представьте, что вы забиваете в доску гвозди при помощи двух больших молотков. Эта версия разрабатывает также мышцы предплечий и некоторые мышцы, расположенные под бицепсами.
Сгибание Зоттмана (тяжелее). В этой версии ладони должны быть развернуты вперед, удерживая гантели нижним хватом. Сгибая и поднимая руку вверх, поверните кисть на 90° и подтяните ее к противоположному плечу. Это упражнение немного тяжелее базовой версии.
Сгибание рук из положения сидя. Если вы обнаружите, что жульничаете даже с небольшим весом, попробуйте выполнять базовую версию упражнения, сидя на скамье или стуле.
Рис. 4. Концентрированное сгибание рук. Наклоняйтесь вперед в области таза, а не прогибайтесь в пояснице
Основная статья: Концентрированное сгибание рук
Это упражнение особенно хорошо подходит для разработки бицепсов в тренажерном зале, поскольку исключает работу всех остальных мышц.
Будьте осторожны, если у вас травмы локтей или часто возникают неприятные ощущения в области поясницы.
Подготовка к подходу
Возьмите гантель в правую руку и сядьте на краешек скамьи или стула, поставив ноги примерно на ширине плеч. Прогнитесь слегка вперед в области таза и расположите правый локоть у внутренней стороны бедра сразу позади колена. Гантель при этом должна свисать вниз около внутренней стороны вашей лодыжки. Поставьте левую ладонь поверх левого бедра (фото А на рис. 4).
Упражнение
Согните руку и поднимите гантель почти до плеча, но не касайтесь его (фото Б на рис. 4). Затем медленно выпрямите руку и опустите гантель в исходное положение.
Что делать и чего не делать
Наклоняйтесь вперед в области таза, вместо того чтобы прогибаться в пояснице.
Не отклоняйте туловище в сторону, когда поднимаете руку с гантелью, чтобы дать себе лучший рычаг.
Другие варианты
Сгибание рук на наклонной скамье. Сядьте на скамью, одна часть которой будет приподнята на несколько сантиметров. Откиньтесь назад и согните руки, поднимая гантели. Вы можете выполнять это упражнение, сгибая каждую руку по очереди или обе одновременно. Кроме того, поднимая руку вверх, можно еще и поворачивать кисть на 90°.
Концентрированное сгибание рук стоя. Возьмите гантель в одну руку. Станьте рядом с плоской скамьей, наклонитесь над ней и упритесь свободной рукой в ее поверхность. Рука с грузом свободно опущена. Согните руку в локте таким образом, чтобы гантель поднялась вверх по направлению к подмышке, а затем медленно опустите ее обратно вниз.
Сгибание рук на тренажере[править | править код]
Рис. 5. Сгибание рук на тренажере. Двигая рукоятками тренажера, не поднимайте плечи
Основная статья: Сгибание рук в кроссовере
Это упражнение помогает отлично разработать бицепсы.
Будьте особенно осторожны, если вам доводилось травмировать локтевые суставы.
Подготовка к подходу
Правильно отрегулируйте сиденье тренажера. В положении сидя с вытянутыми вперед руками ваши кисти должны находиться на одном уровне с плечами, а локти — составлять одну линию с блоком машины. Сядьте и возьмитесь обеими руками за рукоятки тренажера нижним хватом (фото А на рис. 5).
Упражнение
Согните руки в локтях и потяните за рукоятки до тех пор, чтобы поднять их точно над вашими плечами (фото Б на рис. 5). Затем медленно опустите рукоятки обратно.
Что делать и чего не делать
Следите, чтобы высота сиденья была установлена правильно. Если оно окажется слишком низким, вам будет сложно сгибать руки. Кроме того, могут чрезмерно напрягаться ваши локти.
Сидите прямо и работайте исключительно руками. Старайтесь не поднимать плечи и не откидываться назад.
Не наваливайтесь всей грудью на поддерживающую подушку. Она служит всего лишь для небольшого упора.
Другие варианты
В некоторых тренажерных залах имеются тренажеры, отлично имитирующие работу с гантелями. Такой тренажер обычно состоит из двух отдельных частей, чтобы каждая рука могла работать самостоятельно, поднимая вес. Это хорошая замена (или дополнение) тренировок со свободными отягощениями.
Тяга на высоком блоке для трицепсов[править | править код]
Рис. 6. Тяга на высоком блоке для трицепсов. Опуская гриф, не раздвигайте локти широко в стороны
Основная статья: Тяга вертикального блока
Это упражнение, главным образом, направлено на разработку трицепсов в тренажерном зале.
Уделяйте особое внимание технике работы при наличии проблем с локтями. Прямая осанка и втянутый живот помогут избежать травм поясницы.
Подготовка к подходу
Установите блок тренажера в самое верхнее положение и прикрепите к тросу прямой или U-образный гриф. Возьмитесь за него верхним хватом так, чтобы ладони были развернуты вниз, а между ними и центром грифа можно было бы просунуть лишь большой палец руки. Ноги параллельно или одна чуть впереди. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья были параллельны полу, а локти находились по бокам (фото А на рис. 6). Вы можете слегка прогнуться вперед в тазу, но все время держите живот втянутым, а колени — расслабленными (фото Б на рис. 6).
Упражнение
Потяните гриф вниз, выпрямляя руки и держа локти близко к туловищу (фото Б на рис. 6). Затем снова согните руки, чтобы позволить грифу медленно подняться вверх до тех пор, пока ваши предплечья не окажутся вновь параллельны полу или чуть выше.
Что делать и чего не делать
Тяните гриф медленно, оказывая на него одинаковое давление двумя руками, чтобы оба его конца опускались вниз равномерно.
Не наклоняйтесь слишком далеко вперед и не вкладывайте в движение весь свой вес.
Не раздвигайте локти широко в стороны, особенно опуская гриф.
Не позволяйте рукам слишком резко подниматься вверх в исходное положение. Концентрируйтесь на том, чтобы контролировать движения грифа.
Другие варианты
Обратная тяга вниз (легче). Разверните ладони наоборот и возьмитесь за гриф нижним хватом. Поскольку в этом упражнении трицепсам немалую помощь оказывают бицепсы, оно получается легче базовой версии.
Тяга на высоком блоке одной рукой. Прикрепите к тренажеру специальную рукоятку в форме подковы и возьмитесь за нее одной рукой нижним хватом. (Вы можете делать упражнение и с верхним хватом, только оно будет намного тяжелее.) Другую руку положите себе на бедро. Выпрямите рабочую руку и опустите рукоятку до тех пор, пока она не достигнет уровня ваших бедер. Затем медленно согните руку снова и верните рукоятку в исходное положение. Не забудьте поменять руки и все повторить.
Тяга с рукоятью из каната (тяжелее). Используйте вместо обычного грифа или рукоятки кусок каната. Давя на него и опуская вниз, разведите руки на несколько сантиметров в стороны. Вполне возможно, что для этого упражнения придется использовать более легкий вес, чем вы обычно берете для грифа.
Разгибание рук назад[править | править код]
Рис. 7. Разгибание рук назад. Не двигайте верхней частью руки и не опускайте плечи ниже уровня талии
Основная статья: Разгибание рук с гантелями лежа
Это упражнение направлено на разработку трицепсов.
Будьте осторожны, если у вас проблемы с локтями или поясницей.
Подготовка к подходу
Возьмите гантель в правую руку и встаньте возле длинной стороны скамьи. Наклоните корпус вперед под углом примерно в 45°. Упритесь свободной рукой в скамью. Согните правую руку в локте таким образом, чтобы верхняя ее часть была параллельна полу, предплечье — перпендикулярно полу, а ладонь — обращена к вам (фото А на рис. 7). Держите локоть поближе к талии. Втяните живот и расслабьте колени.
Упражнение
Держа верхнюю часть гантели неподвижно, выпрямите руку назад до тех пор, пока конец гантели не будет направлен вниз (фото Б на рис. 7). Затем медленно согните руку обратно и опустите гантель в исходное положение. Выполнив намеченное количество повторений правой рукой, повторите все то же самое левой.
Что делать и чего не делать
Держите живот втянутым, а колени расслабленными. Это поможет защитить поясницу от повреждений.
Не замыкайте локоть в верхней точке движения; выпрямляя руку, держите локоть расслабленным.
Не двигайте верхней частью руки и не опускайте плечи ниже уровня талии^
Другие варианты
Разгибание рук назад на тросовом тренажере. Установите блок тренажера в самое верхнее положение и прикрепите к тросу рукоятку в форме подковы. Возьмитесь за нее одной рукой, приняв позу, описанную в базовой версии, и выполните то же самое упражнение. Возможно, вам придется отступить от стойки тренажера на шаг или два, чтобы трос не провисал.
Разгибание рук назад с вращением (тяжелее). Выпрямляя руку, разверните кисть таким образом, чтобы в высшей точке движения ваша ладонь была обращена вверх.
Отжимания от скамьи с упором сзади[править | править код]
Рис. 8. Отжимания от скамьи с упором сзади. Не опускайтесь ниже точки, в которой верхние части рук будут параллельны полу
Это одно из немногих упражнений для трицепсов в тренажерном зале, которые развивают также другие мышцы. В данном случае речь идет о мышцах плеч и груди.
Будьте осторожны при наличии проблем с запястьями, локтями или плечами.
Подготовка к подходу
Сядьте на край скамьи, держа ноги вместе, и вытяните их перед собой, направив носки вверх. Не напрягая локти, упритесь ладонями в край скамьи, ухватившись за него пальцами по обе стороны бедер, и распрямите руки. Сдвиньте ягодицы таким образом, чтобы они оказались перед скамьей, а верхняя часть вашего тела была перпендикулярна полу (фото А на рис. 8). Втяните живот и держите голову точно по центру.
Упражнение
Согните руки в локтях и опустите туловище вниз. Когда верхние части рук будут параллельны полу, отожмитесь от скамьи вверх и вернитесь в исходное положение (фото Б на рис. 8).
Что делать и чего не делать
Старайтесь держать запястья прямыми, а не сгибать их в обратном направлении.
Выполняя упражнение, держите ягодицы и спину (при опускании туловища) как можно ближе к скамье.
Не дергайте бедрами вверх и вниз, тем самым делая самую распространенную среди новичков ошибку. Следите, чтобы ваши локти постоянно находились в работе.
Не опускайтесь ниже точки, в которой верхние части рук будут параллельны полу.
Другие варианты
Отжимания от скамьи с согнутыми ногами (легче). Отличие данного варианта упражнения заключается в том, что вы должны не вытянуть ноги перед собой, а согнуть их в коленях под прямым углом.
Отжимания от скамьи с приподнятыми ногами (тяжелее). Делая упражнение, положите ноги на другую скамью или стул, высота которых будет равна скамье, от которой вы отжимаетесь. Существует еще более сложный вариант, в котором нужно класть на верхнюю часть ног гантели или диски от штанги.
Жим вниз на тренажере[править | править код]
Рис. 9. Жим вниз на тренажере. Не выпрямляйте руки полностью и не замыкайте локти
Основная статья: Жим на тренажере сидя
Это упражнение имитирует отжимания от скамьи и направлено на разработку трицепсов, а также, до некоторой степени, мышц плеч и груди.
Будьте особенно внимательны, если у вас имеются проблемы с плечами, локтями или шеей.
Подготовка к подходу
Установите сиденье тренажера на такую высоту, при которой локти ваших полностью согнутых рук будут находиться на уровне груди или чуть ниже. Сядьте на сиденье, упершись ступнями в пол. Если на тренажере есть специальный ремень, пристегните его. Он поможет вам не ерзать во время выполнения упражнения. Возьмитесь за рукоятки таким образом, чтобы ваши локти были согнуты, а ладони — обращены к себе. Втяните живот и сядьте так, чтобы ваша спина, ягодицы и лопатки опирались на спинку сиденья (фото А на рис. 9).
Упражнение
Давите на рукоятки вниз до тех пор, пока руки не выпрямятся, однако держите локти расслабленными (фото Б на рис. 9.) Медленно согните руки, пока локти снова не поднимутся до уровня груди.
Что делать и чего не делать
Держите локти расслабленными и не задирайте их.
Держите запястья на одном уровне с предплечьями и не выгибайте их наружу.
Не выпрямляйте руки полностью и не замыкайте локти.
Другие варианты
Жим вниз разными хватами. Большинство тренажеров позволяет выполнять упражнение с широким и узким хватом. Начните с широкого, потому что с ним вы наверняка сделаете все правильно. Однако как только вы освоите базовую версию, попробуйте перейти на узкий хват. Такое упражнение еще лучше поможет изолировать и разработать ваши трицепсы.
Модифицированный жим вниз на тренажере. Вы можете поднять сиденье выше, чтобы уменьшить высоту подъема. Этот вариант прекрасно подойдет тем, у кого имеются проблемы с мышцами плеч или шеи. Дело в том, что новая высота сиденья не позволит вам поднимать руки слишком высоко, благодаря чему вы не будете сутулиться и испытывать напряжение в мышцах шеи и плеч.
Разгибание рук на тренажере. В некоторых тренажерных залах имеются тренажеры, позволяющие выполнять тягу вперед. На таком тренажере можно проработать трицепсы не хуже силовой машины из базовой версии упражнения. Только при работе на нем вы сначала ставите локти на специальную подушку на высоте плеч, после чего жмете на рукоятки и выпрямляете руки вперед, а не вниз.
Сгибание запястья и обратное сгибание запястья[править | править код]
Рис. 10. Сгибание запястья и обратное сгибание запястья. Не позволяйте предплечью отрываться от бедра
Эти упражнения великолепно подходят для разработки и укрепления мышц предплечий.
Будьте осторожны, если у вас были проблемы с запястьями или локтями.
Сгибание запястья[править | править код]
Возьмите в правую руку гантель нижним хватом и сядьте на край скамьи, поставив ноги на ширине бедер. Наклонитесь немного вперед и положите все предплечье на верхнюю часть бедра так, чтобы тыльная сторона ладони свисала с колена. Обхватите левой рукой запястье правой, чтобы не давать ему двигаться (фото А на рис. 10). Согните запястье вверх таким образом, чтобы гантель двинулась по направлению к предплечью, а затем опустите ее обратно в исходное положение.
Обратное сгибание запястья[править | править код]
Разверните ладонь на 180° и снова зафиксируйте запястье свободной рукой. Согните запястье вверх так, чтобы гантель поднялась на один уровень с бедром (фото Б на рис. 10), а затем медленно опустите ее вниз. (Подсказка: для этого упражнения вам, возможно, понадобится гантель полегче).
Что делать и чего не делать
Сгибайте запястье точно вверх и старайтесь избежать наклона гантели в сторону.
Не позволяйте предплечью отрываться от бедра.
Другие варианты
Модифицированное сгибание запястья. Если у вас слабые запястья и описанные упражнения для вас слишком сложны, попробуйте просто поднимать и опускать гантель с меньшей амплитудой.
Сгибание запястья и пальцев (тяжелее). В нижней точке движения перекатите гантель к кончикам пальцев и обратно, после чего согните запястье, поднимая гантель вверх. Это упражнение весьма полезно выполнять людям, которые много работают кистями рук, например набирают текст на компьютере. Оно хорошо укрепляет предплечья и защищает от приобретения запястного синдрома.
Составляем комплекс упражнений для грудных мышц для мужчин
Каждый уважающий себя мужчина хочет выглядеть красиво, сексуально и при этом нравиться женщинам. А на что в первую очередь обращает внимание прекрасный пол? Естественно, на внешние данные! И не только на лицо, но и на тело, ведь подсознательно каждая девушка хочет быть нежной и хрупкой рядом с большим и сильным мужчиной, таким образом она чувствует себя комфортно и защищенно.
Поэтому не удивительно, что на сегодняшний день тренажерные залы переполнены представителями сильного пола, которые стремятся привести себя в надлежащую форму. К тому же, спорт важен не только для красоты, но и здоровья.
В данной статье мы поговорим именно об упражнениях для мышц грудной области. Здесь вы сможете ознакомиться с рекомендациями квалифицированных тренеров, узнать какие упражнения нужно выполнять как в зале, так и в домашних условиях, некоторые секреты и факторы, которые влияют на поддержание красивой и сексуальной формы.
Основные рекомендации
Существует огромный спектр специальных упражнений, направленных на работу с грудными мышцами. Они делятся на те, которые нужно выполнять в спортивном зале, и на те, реализация которых возможна в домашних условиях.
Решившие заниматься грудью мужчины и женщины должны помнить о том, что их спортивные комплексы в значительной степени отличаются, поэтому каждый должен выполнять свои упражнения.
Категория подъема различного веса у мужчин намного выше. Во время занятий мужчина качает как большие, так и дельтовидные мышцы. Поверхность тела каждого из нас формируется благодаря такого рода рельефу и грудной клетке. Но все же это не означает что иного рода мускулы, которые находятся в данной области, не отвечают за силу и внешние данные человека.
Если «ставить акцент» на накачку грудных и дельтовидных синергеты, а оставить без должного внимания наружные, внешние, зубчатые передние и малые мускулы, то тогда ваше тело, мягко говоря, будет иметь несуразный и странный вид.
Нужно со всей ответственностью относиться к комплексу упражнений для накачивания и увеличения объема грудных мышц для мужчин, в особенности, если ваша цель это «скорость накачки»… Вы должны помнить о том, что ваши занятия должны воздействовать равномерно на все группы грудных мышц. Не стоит забывать и о рационе питания для набора мышечной массы.
Лучшие занятия в зале
В данном пункте вашему вниманию будут представлены лучшие и наиболее эффективные действия для накачки рельефа посредством использования тренажеров. Здесь в детальной форме вы сможете ознакомиться, как выполнять упражнения, в каком количестве и с какой частотой.
Жим штанги по наклонной (30 градусов)
Занятие предназначено именно для того чтобы произвести развитие не только массы, но и силы, которые расположены в верхней области клетки. Для проведения этого процесса необходимо применять так называемые веса рабочего направления, именно поэтому упражнение является одним из наиболее продуктивных и эффективных для того, чтобы проработать этот массив. По сути, оно является оптимальным, мощным начальным стартом именно на область груди.
Аспекты выполнения:
Скамья должна располагать наклоном от 20 до 30 градусов, но этот показатель не должен быть превышен, так как в ином случае в значительной степени снижается итоговый результат манипуляции. Необходимо лечь на данную скамью и поднять ноги на лавку, это нужно для того чтобы не образовался мост в процессе поднятия ног, так как спина попросту прижмется к поверхности скамьи, что станет причиной усложнения процесса тренировки.
После этого нужно взяться хватом немного шире размаха плечевого, провести сжатие грифа установленного на стойках и опуститься вниз.
Очень важно помнить от том, что ни в коем случае нельзя производить касание самого грифа со штангой именно в точке нижней области, а также нельзя выпрямлять руки в точке верхней области.
Эта особенность в упражнении необходима для того, чтобы в момент отжима в нижнюю область в максимальной степени проводилось сохранение грудного напряжения, в то время как верхняя область не располагала нагрузкой на трицепсы. Следовательно, в итоге вы получаете систематическое и продолжительное напряжение исключительно на эти группы мускулов.
Такого рода отжимы хорошо выполнять на специальном тренажере под названием «смит», который располагает наличием зафиксированной штанги. Она производит свое движение по своеобразной траектории (верх-вниз), таким образом, вы сможете быстро и эффективно научиться выполнять подобное действо с максимальной пользой для себя.
Жим гантелей или штанги на скамье
Комплекс предназначен для того, чтобы придать телу привлекательную форму, а также оно направлено развивать сами мышцы. В основном его воздействие «провоцирует» развитие плечевых форм, а именно верхнего пояса, однако основным акцентом такого рода нагрузки является верхняя область груди.
Вы должны помнить о том, что во время этой манипуляции ни в коем случае нельзя сокращать коэффициент амплитуды.
В обязательном порядке должна проводиться растяжка позиции нижней посредством использования управляемого тяжелого веса самих гантелей. Что касается самого наклона, то от равен показателю жимов с помощью штанг (от 20 до 30 градусов).
Аспекты выполнения:
Необходимо удобно лечь на скамью. Вы должны учитывать то, что изначальное положение вашего тела должно в максимальной степени сохранять баланс и контакт в трех определенных точках:
ступни должны практично упираться в область пола;
ягодицы нужно плотно прижать к поверхности самой скамьи;
спина (часть верхняя) должна хорошо прижаться к самой скамье.
Естественно, что спина будет прогибаться между ягодицами и лопатками. Возьмите штангу на ровном относительно грифа расстоянии и установите ее на ширине плеч. После этого необходимо снять со стоек снаряд и постепенно опустить его в грудной центр, при этом сохраняя весовой баланс. Помните о том, что вы должны полностью контролировать положение штанги в руках.
Подконтрольным, но мощным своим движением вам нужно вернуть саму штангу в положение из которого вы стартовали. Каждый профессиональный спортсмен знает, что самое главное не ставить акцент на большой весовой категории, а отталкиваться от амплитуды движений, в особенности, если вы являетесь новичком в этом деле.
Качаемся дома
В первую очередь вы должны помнить, что любые подходы необходимо выполнять исключительно после того, как были разогреты мышцы. В данном пункте вам будут представлены наиболее оптимальные манипуляции для развития рельефа тела в домашних условиях.
Жим лежа с применением гантелей
Для этого вам понадобиться скамья, но если вы не располагаете наличием таковой, в таком случае можно использовать два обычных стула, но они должны быть без спинок. В процессе такого рода манипуляции основным направлением воздействия будет средняя часть груди.
Было бы хорошо, если бы вы имели возможность приобрести наклонную скамью, тогда воздействие проводилось бы на верхнюю область самой груди. Вы должны проводить его в 3 подхода, не более 10-15 раз.
Отжимания
Данное упражнение знает каждый, и оно является одним из самых простых, но не менее эффективных. В процессе этой манипуляции ваши ладони должны находиться немного шире самих плеч, в то время как ноги должны соприкасаться, либо немного быть расставленными.
Вы должны помнить о том, что единичный подход не должен превышать тридцати раз.
Но если вы являетесь новичком в этом деле, то лучше начать с 20 отжиманий. Постепенно нужно только увеличивать количество занятий, в то время как подходов должно быть с каждым разом меньше.
Узнайте и о том, как накачать грудь отжиманиями, а также можно ли накачать бицепс отжиманиями, читайте в отдельном материале. Не менее полезно для грудных мышц упражнение пуловер.
Больше о полезных упражнениях для грудных мышц для мужчин в домашних условиях смотрите на видео:
Правильно подобрав упражнения для мышц груди для мужчин и грамотно рассчитав нагрузку, можно достичь немалых результатов. Если вы можете себе позволить заниматься в тренажерном зале — результат при оптимально подобранных силовых комплексах будет отменным. Но даже если такая возможность не предоставляется, вполне можно подобрать хорошие блоки для домашнего применения. Некоторые из наиболее популярных вариантов мы с вами рассмотрели.
gromila.net
Упражнения для грудных мышц для мужчин в зале и в домашних условиях
Мужская грудь — не менее актуальная тема, чем аналогичная часть тела у женщин. Слабую половину привлекает широкая атлетическая грудь, без лишнего жира, провисаний.
Привести эту часть тела в порядок можно как в условиях спортивного зала, так и тренируясь дома.
Главное — усердие.
Главные правила для крутых мышц
Различают такие грудные мышцы:
большая — приводит руку к туловищу и вращает конечность;
малая — расположена над большой грудной мышцей, отвечает за опускание руки к корпусу;
передняя зубчатая — обеспечивает вращательные движения и отведение от позвоночника лопатки, поднимание руки над головой;
межреберные — помогают выполнять дыхательные движения.
Тренировка груди имеет свои особенности. Прежде всего, такие занятия чередуют с тренингом трицепсов, но в разные дни. Дело в том, что при проработке трицепсов нагружаются грудные мышцы, но в меньшей степени, благодаря чему обеспечивается суперкомпенсация разных параметров.
Занимаются два раза в неделю. Новички выполняют по 2 упражнения в 2 сета. Когда техника освоена, количество подходов увеличивают до 4–8. Чтобы улучшить силовые показатели, достаточно 6–8 повторов, а для наращивания мышц — 10–12 повторов. Между подходами делают отдых по 45–60 секунд.
Наиболее эффективны базовые упражнения — например, жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье, отжимание на брусьях.
Культуристам со стажем до 2 лет противопоказаны изолирующие упражнения.
Эксцентрическую фазу (опускание, растяжение мышц, опускание груза) выполняют медленно. Раз в 3–4 занятия используют «негативы», когда остается только эксцентрическая фаза.
Секреты увеличения грудных мышц
Упражнения в спортзале
Занятия в спортзале эффективны благодаря специальному спортивному инвентарю.
Базовые упражнения
Жим штанги (положение — лежа)
Жим штанги повторяет отжимания от пола и прорабатывает разные отделы мышц за счет смещения нагрузки: верхняя часть — положительный наклон; нижняя часть — вниз головой.
И. П.: лежа на скамье лицом вверх, спину немного прогибают в поясничном отделе, ноги на ширине плеч, ступнями упираются в пол. За штангу берутся широким хватом, снимают с упора и поднимают над грудью так, чтобы гриф совпадал с серединой этой части тела.
Глубоко вдохнув, снаряд медленно опускают, слегка прикоснувшись грифом к груди, фиксируют дыхание и быстро (умеренно) выжимают вверх до И. П. Вверху выдерживают паузу, сильно напрягают мышцы груди.
Отжимания на брусьях
Такие отжимания повторяют нагрузку, создаваемую при жиме штанги на гимнастической скамье с наклоном, но на брусьях движения естественные. Нагружается нижняя часть грудной клетки, работают также руки, плечи, спина, пресс. Расстояние между рабочими брусьями должно быть немного больше, чем ширина плеч.
И. П.: Упор на брусьях, руки выпрямлены.
Корпус немного наклоняют вперед, делают вдох, и медленно опускаются вниз, сгибая руки в локтевых и плечевых суставах. Выжидают несколько секунд, возвращаются в И.П., выдыхают.
Изолированные упражнения
Их выполняют опытные спортсмены, чтобы сделать мышцы рельефными. Это завершающая часть тренировки.
Разведение гантелей из положения лежа
При выполнении упражнения работает только плечевой сустав, что обеспечивает нагрузку на грудные мышцы.
И. П.: лежа на гимнастической скамье, ноги упираются в пол. Немного согнутые в локтевых суставах руки поднимают перпендикулярно груди.
На вдохе конечности разводят в стороны, фиксируют положение, медленно сводят руки, пока гантели не соприкоснутся, делают вдох.
Пуловер
Это упражнение с одной гантелью расширяет грудную клетку.
И. П.: лежа на скамье, нижние конечности упираются в пол, обеими руками (немного согнуты в локтевых суставах) берутся за верх гантели и располагают ее над головой.
На вдохе гантель медленно, не делая резких движений, отводят за голову, на выдохе возвращают снаряд в И. П.
Бабочка
«Бабочка» выполняется на специальном тренажере и подходит для новичков, которые не освоили штангу.
И. П.: сидя на скамье тренажера, ноги расставлены на ширине плеч, предплечьями упираются в подушки.
Глубоко вдохнув, руки сводят перед собой, пока они не соприкоснутся (спину от скамьи не отрывают), на выдохе разводят конечности.
Сведение рук с использованием кроссовера
Сведение рук тренирует середину и низ груди. И. П.: становятся между стойками тренажера, руками, слегка согнутыми в локтевых суставах, берутся за держатели, корпус слегка наклоняют вперед.
Две рукоятки снаряда одновременно притягивают к себе, в конце движения делают выдох, на вдохе возвращаются в ИП.
Развить грудь в домашних условиях
Накачать грудь можно и дома без специальных приспособлений, используя подручные предметы и поверхности или простые снаряды.
Отжимания
Рабочая поверхность — пол. Прорабатывают разные участки грудных мышц за счет смещения нагрузки, изменения угла наклона туловища. Дополнительно задействуются мышцы пресса, ног, спины, дельты плеч, трицепсы.
Классические отжимания
И. П.: упор лежа на руки и пальцы стоп. Руки расставлены на ширине плеч, стопы — по ширине таза, ладони направлены вперед.
На вдохе руки сгибают, опуская корпус.
Прогибов не должно быть — они упрощают упражнение и делают его неэффективным.
Поднимают корпус и одновременно выдыхают. Особенность этого упражнения в том, что локти разводят в стороны, иначе нагрузка припадает на трицепсы.
Отжимания с узким хватом
Такие отжимания полезны для внутреннего отдела грудных мышц. И. П.: Как описано выше, но руки располагают близко, чтобы указательный и большой пальцы левой и правой руки соприкасались.
На вдохе опускаются так, чтобы грудью коснуться рук. Перед подъемом корпуса выдерживают секундную паузу.
Отжимания на возвышенности
Эти отжимания наиболее эффективны среди описанных выше. Выполняются они на двух табуретах и диване.
И. П.: То же, но опорой для рук служат табуреты, а для ног — диван. Ладони расставлены шире плеч.
На вдохе опускаются как можно ниже в пространство между табуретами.
Если отжимания даются просто, следует взять отягощение — например, наполненный рюкзак.
Отжимания с наклоном
Это единственное упражнение для домашних условий, позволяющее тренировать верх мышечного скелета грудной клетки.
И. П.: то же, однако ноги размещают выше головы.
На вдохе опускают корпус вниз, задерживаются в этом положении на 2–3 минуты, возвращаются в И. П.
Чтобы усложнить упражнение, используют стопки книг под руками.
Отжимания на брусьях
Техника исполнения описана выше. Производится больший эффект, если в нижней точке задерживаются на 2–3 секунды. Найти для этого спортивную площадку около дома достаточно просто.
Видео: Как накачать грудные мышцы дома
Упражнения с эспандером
Экспандер — отличный тренажер, который используется для домашних тренировок, в том числе и для накачивания мышц груди.
Упражнение № 1
Для его выполнения эспандер прикрепляют к стене (например, используют крюк). Но чтобы не травмироваться, следует убедиться, что при натяжении тренажер не соскочит с крюка.
И. П.: лежа на спине, головой к стене, руки с ручкой эспандера лежат над головой.
На вдохе эспандер с усилием растягивают вдоль тела, на выдохе силу натяжения ослабляют.
Упражнение № 2
Используют эспандер в виде резинового жгута.
И. П.: ноги стоят на ширине плеч, амортизатор складывают вдвое.
Одной рукой берутся за ручки, второй — в месте сгиба и повторяют движения лучника, когда тот готовится выстрелить.
Гантели
Наверняка дома у мужчины имеется пара гантелей.
И.П.: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, выпрямленные руки с гантелями подняты перпендикулярно полу.
На вдохе руки медленно опускают вниз, сгибая в локтях, пока суставы не коснутся пола. На выдохе руки поднимают.
Чтобы максимально вовлечь в работу мышцы груди, локти разводят в стороны.
Упражнения для похудения груди
У мужчин иногда развивается гинекомастия — состояние, когда на груди накапливается жир. Это происходит из-за дисбаланса гормонов, лишнего веса, ожирения, а также ввиду возраста. И часто задача стоит не только в том, чтобы прокачать грудь, но избавиться от лишнего жира. В этом помогут кардиотренировки — интервальный бег.
Речь идет о чередовании нагрузки в пределах одного занятия. Например, тренироваться можно дома, выполняя бег на месте. Сначала пробегают 5 минут в медленном темпе. Так разогревают мышцы и готовят организм к последующим нагрузкам. На следующем этапе бегут с максимальным ускорением, до физической усталости и на пределах сил. Этот блок длится 2–3 минуты.
Далее сбавляют темп, но не останавливаются, чтобы стабилизировать дыхание и сердечный ритм. Если нет сил бежать, переходят на ходьбу. Останавливаться нельзя!
Когда дыхание и сердцебиение восстановлены, бегут в среднем темпе, потом снова максимально ускоряются. Периоды восстановления постепенно сокращают. Длительность интервального бега — от 15 минут.
Сжечь жир в области груди помогут активные игры — теннис, хоккей, баскетбол.
Эффективны занятия на гребном тренажере.
Сделать грудь широкой, привлекающей внимание противоположного пола, не так уж и сложно. Однако тренироваться нужно в комплексе, чтобы фигура смотрелась гармонично. При лишнем весе нужна диета и режим питья. А оптимальный комплекс разработает личный инструктор, который учтет состояние мышц и организма в целом.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
1trenirovka.com
Эффективные упражнения для мужчин на мышцы груди
Грудные мышцы — это та часть корсета, которая не должна оставаться без внимания. Красивые рельефы торса — это мечта многих, но без тренировки добиться желаемого результата невозможно. Давайте рассмотрим лучшие упражнения на грудные мышцы.
Важно! Наиболее простой путь набрать массу — это выполнение комплекса силовых базовых упражнений. Для начала можно выбрать всего четыре и выполнять их минимум по два подхода по 10 повторов за раз. Тело быстро привыкает к определенным нагрузкам, поэтому комплексы следует чередовать.
Шесть самых эффективных упражнений
Разводка на вертикальном блоке, техника выполнения. Результат не заставит себя долго ждать. Главное — системный подход и стремление
Разводка на вертикальном блоке
Данное упражнение направлено на проработку внутренней части грудной мышцы. Техника его выполнения не представляет особой сложности:
нужно взяться за рукояти снаряда руками;
встать прямо;
руки развести в разные стороны.
Важно! Ладони должны быть повернуты в сторону пола, а локти нужно немного согнуть. Правильное положение — залог получения желаемого результата.
корпус следует немного наклонить вперед;
рукояти нужно тянуть навстречу друг другу до тех пор, пока они не окажутся на уровне бедер;
в таком положении нужно задержаться на 5-10 секунд.
Важно! В этот момент должно ощущаться напряжение в грудных мышцах. Если оно есть, то упражнение выполняется правильно.
после этого следует размеренно и спокойно вернуться в первоначальное положение.
На видео показаны 4 лучших упражнения для роста грудных мышц
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Это упражнение эффективно прокачивает верхнюю или нижнюю часть груди. Все зависит от наклона скамьи. Если таз выше головы, то основная нагрузка идет на нижнюю зону грудины, а если наоборот, то на верхнюю. При этом упражнении, помимо грудных мышц, задействованы еще и другие группы торса. Этим обусловлен быстрый рост мышечной массы.
Техника выполнения:
нужно взять в руки гантели и разместиться спиной на скамье с наклоном в 45 градусов;
Совет! Для того чтобы достичь максимального эффекта от упражнения, не следует задействовать плечи. Хват гантелей при этом должен быть осуществлен ладонями внутрь.
на нижнем пределе запястья должны быть перпендикулярны полу. При выжиме гантелей до соприкосновения нужно по максимуму сократить грудные мышцы;
нужно выдержать паузу в 3 секунды и повторить еще несколько раз это упражнение.
Это еще не все лучшие упражнения для грудных мышц для мужчин, давайте рассмотрим еще несколько.
Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Программа тренировок на грудь»
Разводка гантелей в положении лежа
Данное упражнение позволяет проработать грудь в растяжке, максимально мышцы напрягаются в момент разведения рук в разные стороны. Эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин, а именно для «добивания» красивой формы — разводка на скамье, с вертикальным блоком, а также в положении лежа.
Техника выполнения последнего:
нужно в обе руки взять по гантели и лечь на скамью;
руки следует выпрямить над грудиной, ладони развернуть во внутрь. Это первоначальное положение;
плавно и не торопясь нужно развести руки в разные стороны, опустив при этом гантели. Локти следует немного согнуть. В мышцах груди должно чувствоваться растяжение;
Разведение гантелей в сторону. Картинка иллюстрирует, какие мышцы задействованы при выполнении упражнения. Оно является одним из самых эффективных
Важно! Нужно следить за техникой выполнения упражнения и не опускать гантели ниже комфортного уровня, чтобы не получить травму.
после разведения рук до максимального уровня их нужно плавно вернуть в первоначальное положение, напрягая мышцы в верхнем пределе. Далее нужно сделать несколько повторов.
Жим лёжа
Лучшие упражнения для мышц груди включают его в обязательном порядке. Важно только правильное выполнение этого упражнения. Техника:
нужно лечь на скамью, плечи и таз прижать к ней. Ноги поставить на пол. Поза должна быть устойчивой.
Важно! Такое положение должно сохраняться на все время выполнения упражнения — что именно от этого зависит корректная проработка мышц.
следует взять в руки гриф, причем хват должен быть шире плеч;
поднять штангу на выпрямленных руках над грудной клеткой;
на вдохе следует прогнуться в спине и опустить штангу вниз до нижней части грудной клетки;
задержать такое положение на 5 секунд и поднять штангу вверх, вернув в первоначальное положение. После этого — выдохнуть;
следует выдержать небольшую паузу, затем напрячь мышцы груди и сделать еще несколько повторов.
Прочитайте также статью о том, как накачать грудные мышцы подтягиваниями на нашем сайте.
Самые лучшие упражнения для грудных мышц представлены также жимом на наклонной скамье и на горизонтальной. Давайте их рассмотрим.
Картинка отражает, какие мышцы работают при выполнении жима штанги лежа на скамье.
Жим штанги на наклонной скамье
Работает верхняя часть груди. Гриф нужно взять средним хватом и зафиксировать над грудной клеткой. Затем плавно опустить на грудь. Напряжение в мышцах должно сохраниться. После этого нужно выжать штангу в первоначальное положение. Так нужно делать несколько повторов.
Жим штанги на наклонной скамье
Жим гантелей на горизонтальной скамье
При выполнении этого упражнения мышцы одновременно напрягаются и растягиваются. При разных поворотах кистей работают различные группы мышц.
Жим гантелей на горизонтальной скамье
Эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин включают весь приведенный комплекс. Упражнения нужно периодически чередовать для достижения максимального эффекта. Красивый торс — это реально. Главное, не лениться и идти к поставленной цели.
fitnessmir.ru
Лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале
Чтобы накачать мышцы груди необходимо соблюдать три правила:
Хорошо питаться — потреблять достаточное количество калорий (белков, жиров и углеводов)
Качественно тренироваться — давать мышцам нагрузку для роста и чувствовать работу грудных мышц во время выполнения упражнений
Достаточно отдыхать — делать правильную периодизацию для полного восстановления мышц и хорошего роста
Мы подобрали для вас лучшие упражнения для грудных мышц, которые стимулируют рост груди и хорошо влияют на развитие силы и усиление синтеза белка. В списке вариации упражнений со штангой, гантелями, на тренажерах. А также включили упражнения для мышц груди с собственным весом для тренировки дома.
Содержание статьи
Анатомия грудных мышц
Большая грудная мышца представляет собой массивную, широкую, веерообразную мышцу, которая покрывает всю верхнюю часть ребер. Она берет начало от грудины, ключицы и ребер и с помощью сухожилий прикрепляется к верхней части плечевой кости.
Упражнения для грудных мышц
Очень важно выполнять все упражнения правильно, иначе вы не извлечете из них максимальную пользу. Позднее вам будет сложно отучиться от неправильной техники выполнения упражнений, поэтому лучше научитесь выполнять их правильно с самого начала.
Для каждой тренировки выберите 3 из предложенных упражнений и выполняйте 4-5 подходов (включая разминочные) в каждом из них. Вы можете менять выбранные упражнения для каждой тренировки.
Жим лежа
Это прекрасное упражнение для верхней части тела. Оно прорабатывает все части грудной мышцы, дельты и трицепсы. Меньшая нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья, которые помогают стабилизировать положение штанги.
Поместите штангу на стойки. Лягте на скамью лицом вверх. Поставьте ноги на пол с каждой стороны скамьи. Подошвы должны полностью соприкасаться с полом. Возьмите гриф хватом чуть шире плеч. Выпрямите руки, чтобы снять гриф со стоек. Переместите гриф на вытянутых руках до положения над грудью.
Опустите штангу до соприкосновения с грудью. Когда вы опускаете штангу, держите локти развернутыми в стороны так, чтобы плечи находились под углом 45° к туловищу. Не расставляйте плечи в стороны слишком сильно, так как это создает чересчур большую нагрузку на плечевые суставы. Не заставляя гриф отскакивать от груди, поднимите штангу вверх до исходного положения. Повторите упражнение.
Советы: всегда выполняйте жим лежа со страхующим партнером, который может оказать вам помощь при подъеме штанги. Вы можете также выполнять это упражнение с гантелями вместо штанги.
Жим лежа на наклонной скамье
Это упражнение очень похоже на обычный жим лежа и прорабатывает те же мышечные группы (грудь, дельты, трицепсы). Однако оно отличается тем, что дает больше нагрузки на верхнюю часть груди.
Лягте на наклонную скамью лицом вверх. Поставьте ноги на пол с каждой стороны скамьи. Подошвы должны полностью соприкасаться с полом. Возьмите гриф хватом чуть шире плеч. Выпрямите руки, чтобы снять гриф со стоек. Переместите гриф на вытянутых руках до положения над верхней частью груди.
Опустите штангу до соприкосновения с верхней частью груди. Когда вы опускаете штангу, держите локти развернутыми в стороны так, чтобы плечи находились под углом 45° к туловищу. Не расставляйте плечи в стороны слишком сильно, так как это создает чересчур большую нагрузку на плечевые суставы. Не заставляя гриф отскакивать от груди, поднимите штангу вверх до исходного положения. Повторите упражнение.
Советы: всегда выполняйте жим лежа на наклонной скамье со страхующим партнером, который может оказать вам помощь при подъеме штанги. Вы можете также выполнять это упражнение с гантелями вместо штанги.
Жим лежа на наклонной скамье вниз головой
Это упражнение очень похоже на обычный жим лежа и прорабатывает те же мышечные группы (грудь, дельты, трицепсы). Однако оно отличается тем, что дает больше нагрузки на нижнюю часть груди.
Лягте на наклонную скамью вниз головой лицом вверх. Заведите ноги под специальный валик, располагающийся на конце скамьи. Возьмите гриф хватом чуть шире плеч. Выпрямите руки, чтобы снять гриф со стоек. Переместите гриф на вытянутых руках до положения над нижней частью груди.
Опустите штангу до соприкосновения с нижней частью груди. Когда вы опускаете штангу, держите локти развернутыми в стороны так, чтобы плечи находились под углом 45° к туловищу. Не расставляйте плечи в стороны слишком сильно, так как это создает чересчур большую нагрузку на плечевые суставы. Не заставляя гриф отскакивать от груди, поднимите штангу вверх до исходного положения. Повторите упражнение.
Советы: всегда выполняйте жим лежа на наклонной скамье головой вниз со страхующим партнером, который может оказать вам помощь при подъеме штанги. Вы можете также выполнять это упражнение с гантелями вместо штанги.
Отжимания от брусьев
Это упражнение прорабатывает всю грудную область, но в нем делается акцент на нижнюю часть груди. Оно также заставляет работать дельты и трицепсы.
Возьмитесь за брусья так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Выпрямите руки и примите упор на брусьях. Ноги согните в коленях.
Наклонитесь вперед и держите такое положение тела на протяжении всего упражнения. Медленно сгибая руки, опустите тело между брусьями до тех пор, пока руки не согнутся под углом 90°. Удерживайте такое положение в течение 1 секунды. Энергичным движением вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.
Примечание: это упражнение является продвинутым, потому что для его выполнения должно быть достаточно сил, чтобы поднять собственное тело. Когда вы станете сильнее, вы сможете выполнять это упражнение с отягощением, прикрепляя на пояс дополнительный вес.
Разведение рук с гантелями
Это упражнение прорабатывает все области груди, но вы можете делать акцент на разные ее части, меняя угол наклона скамьи. Например, разведение на горизонтальной скамье нацелено на всю грудь в целом, на наклонной скамье – на верхнюю часть груди, на наклонной скамье головой вниз – на нижнюю часть груди.
Возьмите гантели и лягте на скамью лицом вверх. Возможно, вам понадобится страхующий партнер, чтобы облегчить подъем гантелей в исходное положение. Выпрямите руки вверх над грудью. Ладони должны быть обращены друг к другу. Поддерживайте небольшой изгиб в локтях.
Не сгибая рук, медленно разведите руки в стороны, описывая в воздухе полукруглую дугу. Разведите руки до уровня плеч. Не опускайте руки слишком сильно, так как это может привести к травме плечевого сустава. Напрягая мышцы груди, по той же траектории поднимите руки обратно в исходное положение. Повторите упражнение.
Сведение рук в тренажере (бабочка)
Упражнение направлено на развитие грудных мышц в целом.
Отрегулируйте сиденье тренажера по высоте так, чтобы плечи были параллельны полу во время выполнения упражнения. Сядьте на сиденье и возьмитесь за рукоятки тренажера. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях. Позвольте рукояткам тренажера отвести ваши руки назад, чтобы вы могли растянуть мышцы груди.
Напрягая грудные мышцы, сведите руки вместе на уровне груди. Удерживайте это положение в течение 2 секунд, чтобы продлить пиковое сокращение мышц. Медленно отведите локти назад в исходное положение. Повторите упражнение.
Отжимания
Это базовое упражнение направлено на развитие грудных мышц в целом. Меньшая нагрузка ложится на плечи и трицепсы.
Лягте на пол лицом вниз. Поставьте руки по бокам на пол ладонями вниз. Удерживая ноги и туловище в одной линии, примите упор лежа и переместите вес верхней части тела на руки.
Медленно опускайте корпус к полу. Остановитесь, когда расстояние от груди до пола составит примерно 3 см. Сохраняйте такое положение в течение 1 секунды. Оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнение.
Это упражнение хорошо подходит как для разминки перед тренировкой груди, так и для завершения такой тренировки.
Если хотите знать больше о тренировках и диетах, направленных на построение больших мышц груди и увеличение силы в жиме лежа, посетите мой сайт «BLAST YOUR BENCH».
По материалам:
http://www.ironworkout.com/chest_workout.htm
athleticbody.ru
Упражнения для грудных мышц для мужчин
СОДЕРЖАНИЕ
1. Как накачать мышцы грудины мужчине дома
3. Лучшие тренажеры для грудных мышц для мужчин
Один из показателей красивой мужской фигуры – накачанная грудная мускулатура. Развить ее максимально без специального оборудования дома просто невозможно. Однако если постараться, то форму груди можно отточить и подкорректировать, а также сделать мышцы крепкими и привлекательными. Для этого нужно выполнять специальный комплекс упражнений.
Как накачать мышцы грудины мужчине дома
Не всем представителям сильной половины человечества удается выделять время на посещение тренажерных залов. Происходить это может по таким причинам: плотный рабочий график, наличие второй профессии, уход за детьми или престарелыми родственниками. Поэтому множество мужчин пытаются сделать свою фигуру более привлекательной в домашних условиях. Мускулатуру грудины накачивать сложно, но если знать технологию выполнения нескольких упражнений, то через несколько месяцев можно увидеть первые результаты.
Комплекс упражнений для грудных мышц для мужчин в домашних условиях
Тренировка для развития грудины состоит из серии упражнений, которые необходимо выполнять последовательно определенное количество раз. Накачиваться можно с использованием веса как собственного тела (отжимания), так и специальных снарядов – гантель. Максимально эффективных результатов поможет добиться штанга, однако не у всех есть возможность использовать ее в бытовом плане. Все упражнения можно найти в статьях сайтов, посвященных бодибилдингу.
Накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине непросто, но если проявить усердие, то вскоре фигура приобретет желаемый вид. Заниматься тренировками надо в строгом режиме (минимум 3 раза в неделю), при этом правильно питаясь (преимущественно белковая пища). Перед тем, как накачать мышцы грудины мужчине, важно знать несколько основных правил:
При отжиманиях и жиме гантелей используйте широкий хват. Чем он больше, тем лучше будут накачиваться внешние границы мускулатуры грудины. Узкий хват применяется для усиления трицепса.
Следите внимательно за дыханием – это важный элемент тренировки. Система такая: выдох при максимальном усилии, вдох при расслаблении.
Обязательно отдыхайте день-два между тренировками. Ежедневные занятия приводят к образованию микротравм в мышцах груди, которые не успевают заживать за сутки.
Соблюдайте технику безопасности: не переусердствуйте, не перенапрягайте мускулы, аккуратно обращайтесь со снарядами.
Базовые упражнения
Представители сильного пола гадают над вопросом: «как накачать мышцы грудины мужчине дома?». На самом деле все проще, чем предполагается. К базовым упражнениям относят отжимания, но не простые, а специальные. Их разделяют на несколько видов (выполните 3-4 раза по 10-15 повторов каждого). Базовые упражнения для накачивания грудных мышц для мужчин:
Без дополнительных предметов. Примите упор лежа на прямых руках. Не опускайте слишком низко голову и не задирайте ее высоко. Кисти рук расположите немного шире плеч. Медленно опуститесь на нижнюю позицию, а затем рывком поднимите торс вверх. Локти до упора не распрямляйте.
Головой вниз со скамьей. Упражнение похоже на обычное отжимание, необходимо лишь расположить ноги выше уровня головы. Опускайтесь медленно, поднимайтесь мощным рывком.
Взрывные отжимания. Примите горизонтальную стойку на руках. Медленно опустите туловище к полу и резко вытолкните тело вверх так, чтобы получилось коснуться ладонями друг друга (хлопок), пока вы находитесь в верхней точке. Это сложное упражнение выполняется в два подхода по 8-10 повторов.
С гантелями
Эти снаряды – самые необходимые элементы для домашних тренировок. Они не дадут максимального эффекта, в отличие от профессиональных тренажеров, но видимую форму тела приобрести помогут. Доступное спортивное оборудование имеет ряд существенных преимуществ: гантели недорого стоят, позволяют выполнять утяжеленные тренировки дома, и, в отличие от штанги, снаряды имеют два независимых веса. Последний факт говорит о том, что при занятиях включается группа мелких мускулов-стабилизаторов, помогающих удерживать тяжести. Итак, как же накачать мышцы грудины мужчине гантелями:
Жим на поверхности с горизонтальной плоскостью. Лягте на скамью, подняв над головой руки с гантелями. Руки и плечи обязаны находиться под прямым углом. На вдохе медленно опускайте снаряды на уровень грудины. Задержитесь на несколько секунд и, выдыхая, вытолкните тяжести в начальное положение. Выполните требуемое количество повторов.
Жим под уклоном. Разместитесь на скамейке так, чтобы голова располагалась ниже уровня таза. Гантели держите в руках на груди, при этом разместив локти под углом 90 градусов. Используйте такую же технику выполнения, как в упражнении номер один.
Разведение по сторонам гантелей. Простое упражнение, которое активно используют и женщины. Нужно просто лечь на горизонтальную скамью, поднять над собой гантели, при этом слегка согнуть руки в локтях. Вдыхая, медленно разведите снаряды по сторонам. Следите за работой плечевого сустава. Соблюдая траекторию, верните снаряды на начальную позицию.
Лучшие тренажеры для грудных мышц для мужчин
Самый лучший тренажер для грудины – это штанга. Жим лежа этого снаряда показывает высокие результаты в прокачке верхней части торса. Еще один тренажер, используемый в спортзале – «бабочка». Он помогает проработать внутренний край мышц груди. Последнее оборудование, которое можно использовать в зале – кроссовер. Это один из эффективных тренажеров для увеличения объема мускулов и наращивания силы грудины.
Видео
798
Была ли эта статья полезной?
Да
Нет
0 человек ответили
Спасибо, за Ваш отзыв!
человек ответили
Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.
Нашли в тексте ошибку?
Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Девчонки ликуйте. В этой статье, я расскажу вам про упражнение — выпады для ягодиц, т.е. раскрою все его тонкости, нюансы, секреты и все-все что только можно, чтобы ваша попка визжала от счастья 🙂
Выпады — второе упражнение после приседаний, одно из самых эффективных акцентированных и незаменимых упражнений для ягодиц.
Выпады акцентировано бомбят именно ту область, которая так сильно интересует девушек/женщин (т.е. попу)… упражнение из ряда лучших из лучших, которое ни в коем случае нельзя игнорировать…
Раньше уже была статья про это движение: «Выпады», но сегодня специально для девушек (акцент попа).
Я рекомендую вам выполнять сие упражнение только после первого основного (приседаний). Почему? Дело в том, что на любой силовой тренировке, цель получить как можно больше МИКРОТРАВМ, после которых произойдет восстановление и гипертрофия (рост мышц). Так вот, при силовых упражнениях (например, приседаниях) целевая мышца СЖИМАЕТСЯ при напряжении, и получает микротравмы (это хорошо), но если её после этого ещё и растянуть — микротравм будет ещё больше, а значит, и ваши ягодицы будут больше (это вдвойне хорошо).
Так почему бы это не использовать? …. Ведь выпады как раз таки и позволяют максимально сильно растягивать ягодицы и бицепсы бедер, и тем самым позволяют получить множество других микротравм, которые не были получены в первом упражнении (в приседаниях)… в общем, это очень хорошо сработает, в виде увеличения отклика (результат будет лучше).
К тому же, выпады не нагружают ягодицы и не прорабатывают их так, как приседания (приседания куда круче), поскольку в выпадах — ниже параллели человек не может опуститься, т.к. ему помешает колено другой его ноги, которое будет биться об пол, и всё, что можно, это опуститься до параллели. А как известно (я уже рассказывал в об этом в статье «Как накачать красивую попу») ягодицы работают только от параллели и ниже (вот почему чем глубже присед = тем лучше для задницы).
В общем, как я уже сказал, — настоятельно рекомендую вам выполнять выпады, только после приседаний. Только так вы получите от этого упражнения максимальную пользу (толк/эффект), без приседа оно будет не таким эффективным, как могло бы быть.
Само упражнение (выпады) можно выполнять по-разному. Кто-то делает его в тренажере Смита (там, где гриф зафиксирован), кто-то делает его с гантелями, кто-то просто со штангой без фиксирования (опытные в основном, ибо там равновесие нужно уметь держать). Лично я рекомендую вам либо делать с гантелями (поочередно, сначала одной ногой, потом другой, этот вариант удобен для новичков, и в дом. условиях) либо в тренажере Смита (поочередно, сначала одной ногой, потом второй), но с одним очень важным аспектом… (о нём читайте ниже).
Вот фото обычных выпадов:
НО!!!!! Я рекомендую вам выполнять не обычные выпады, а выпады с упором задней ноги на какую-то возвышенность (например, ставить ногу на лавочку/стул/скамью или ещё чего-то там). Благодаря этому увеличивается угол растяжения ягодиц (т.е. ягодицы будут сокращаться гораздо эффективней). Вот, см. ниже фото:
Именно такой вариант выполнения выпадов (с подставкой под опорную ногу) я и рекомендую вам выполнять. Он лучше всего подходит для прокачки ягодичных мышц. Даже не сомневайтесь!!! Что касается вопроса, где и с чем его делать (с гантелями или со штангой или просто без веса, или в машине Смита) – то мои рекомендации будет таковыми:
Вариант №1. Просто с собственным весом тела (без доп.веса) – начинающим девушкам. Именно с этого варианта я и рекомендую вам начать, если вы раньше не делали выпады вообще / либо долго не тренировались. Фото демонстрация ниже:
Вариант №2. С гантелями – тем, кто более ли менее подготовленный, у кого есть гантели . (вариант так же удобен для использования в дом.условиях). Его фото демонстрация ниже:
Вариант №3. Со штангой (обычной, без фиксации) – не очень удобный вариант, т.к. нужно уметь держать равновесие (а это очень трудно, особенно в этом упражнении). Однозначно новичкам и даже среднему уровню – не подходит. Только опытным. Его фото демонстрация ниже:
Вариант №4. Со штангой в тренажере Смита (там, где штанга зафиксирована) – лучший вариант, т.к. наиболее удобный (не нужно держать никакое там равновесие, и спокойно сконцентрироваться на проработке ягодиц). Именно этот вариант я рекомендую осваивать сразу же после первого. Если вы уже более ли менее подготовлены – можно пробовать сразу этот вариант (без первого):
В общем, основной посыл выпадов заключается в том, чтобы выставлять опорную ногу на лавочку/скамью/стул/табурет или что-то там ещё, дабы увеличился угол растяжения ягодиц и как вследствие больше микротравм (иными словами, чтобы попа сокращалась гораздо эффективней).
Ещё один очень важный нюанс: в выпадах, вы работаете сначала одной ногой, потом другой. Т.е. сделали, допустим, 10 повторов на правую, потом 10 на левую. Ни в коем случае не нужно работать обеими ногами сразу, т.е. 1 повтор правой, потом 1 повтор левой и т.д., ведь постоянное это чередование будет снимать нагрузку с целевой мышцы (попы)… ведь, смотрите: сделали вы 1 повтор правой ногой – начали менять ноги – а нагрузка уже ушла (нога правая отдыхает) – и тут вы делаете 1 повтор левой ногой – опять начали менять ноги – а нагрузки уже нет (левая отдыхает)… и так каждый раз, это не есть хорошо. А когда вы работаете сначала одной ногой, а потом другой – нагрузка не уходит и ваши ягодицы в постоянном напряжении. Это то, что нужно (так лучше).
Техника выполнения выпадов
Я расскажу вам про технику выполнения выпадов в тренажере Смита (это вариант №4, который я настоятельно рекомендую осваивать сразу же после варианта №1.), главное поймите суть и по сути сможете выполнять любой вышеперечисленный вариант. И так, техника:
0.1. Перед тем, как начать выполнять выпады – подготовьте какую-то возвышенность для опорной ноги (стул/табуретку/скамью/диван, что угодно). В нашем случае – скамья.
1.Подходим к тренажеру Смита спиной вперед и размещаем ГРИФ У СЕБЯ НА СПИНЕ (трапециях). Руки при этом удерживают гриф хватом сверху, в общем, все как обычно, как допустим в обычных приседаниях со штангой.
2.После того, как вы разместили гриф у себя на спине (трапециях) и удерживаете его руками, вам нужно снять его с упоров (на которых он держался).
3.Теперь, после того, как вы сняли гриф с упоров и он находиться у вас на плечах (трапециях), вам нужно выставить РАБОЧУЮ НОГУ (рабочая нога – это та нога, которая будет сгибаться в коленном суставе) чуть вперед (буквально шаг вперед) относительно штанги.
P.s. длина шага рабочей ноги – не так важна, как длина шага задней ноги, посему не бойтесь.
Другая нога (та, что сзади) должна сделать очень широкий шаг назад!!!! ОЧЕНЬ ШИРОКИЙ, как можно ШИРЕ!!! Это очень важно. Чем шире шаг задней ноги = тем больше будут работать ЯГОДИЦЫ + БИЦЕПСЫ БЕДЕР. Чем короче шаг = тем больше будут работать ноги (квадрицепсы). Т.к. наша цель попа и биц.бедра = делаем широкий шаг задней ногой, иначе будут расти ляхи как у бодибилдеров))). Вот, см. ниже фото демо как нужно (как правильно):
P.s. только у вас эта задняя нога должна стоять не на полу (как показано выше на фото), а на какой-то возвышенности (стул, табуретка, скамья и т.п.).
А вот фотография, как неправильно (ибо слишком малый шаг назад, так будет работать квадрицепс, так делать нельзя, если ваша цель проработка ягодиц и бицепсов бедер):
P.s. задняя опорная нога выполняет исключительно поддерживающую роль лишь для того, чтобы вы не потеряли равновесие. А учитывая, что внутри тренажера Смита это сделать довольно-таки сложно (потерять равновесие), то нагрузка на нерабочую ногу сводится к нулю (она просто отдыхает) на скамье/стуле/диване или что у вас там), вся нагрузка происходит на передней ноге.
Только после того, как вы выставили переднюю ногу чуть вперед относительно штанги и заднюю ногу как можно дальше назад на лавку/стул/или что-то ещё, можно начинать выполнять упражнение…
Выполнение упражнения начинается со сгибания (отвода) таза (попы) назад!!!! Эта та самая песня, что и с приседаниями. Т.е. в выпадах движение очень схожее с приседаниями (только здесь присед происходит на одной ноге, а в обычных приседах на двух).
На практике же у большинства людей выполнение упражнения выпады – начинается не с отвода таза (попы) назад (КАК НУЖНО), а с движение коленей вперед (т.е. колено вперед стреляет). Это неправильно, так делать ни в коем случае нельзя, потому что у вас будет выходить колено за носок!!!! А это полностью неправильная техника упражнения. ПОЛНОСТЬЮ!!! Ну, это азы, нельзя допускать такие ошибки, потому что упражнение полностью теряет смысл… к тому же если ваше колено будет выходить за носок ноги – будет ложиться очень сильная нагрузка на коленные суставы, что в последствии приведет к серьезным травмам коленей… См. ниже фото:
Чтобы это не происходило, очень важно начинать движение со сгибания (отвода) таза (попы) назад, и при этом нужно следить за коленом задней (опорной) ноги => оно должно уходить под лавочку/стул/скамью (смотря, что у вас там). Но, никак не передняя нога стреляет вперед!!!! Поймите же вы это, наконец. Вот, см. ниже фото, как правильно (как должно быть у вас):
Забыл сказать про положение спины: она жизненно обязательно должна быть прямой (слегка прогнутой в пояснице). Если вы будете наклонять спину вперед = вы будете смещать нагрузку на квадрицепсы (переднюю часть бедра) снимая ее с попы и бицепсов бедер. Это очень плохо, т.к. вы будете раскачивать ляхи (ноги) вместо попы. Т.к. нас это не интересует, мы обязательно держим спину прямой (слегка прогнутой в пояснице), ибо при таком стиле максимально сильно работают ягодичные и бицепсы бедер. Это очень важный нюанс!!!! Не пропустите мимо ушей.
Ещё один нюанс заключается в том, что колено опорной ноги нельзя ставить на пол (и даже касаться пола), т.е. вы ни в коем случае не должны касаться коленом пола, останавливайтесь в нескольких сантиметров от него. P.s. в варианте где вы используете стул/скамью/какую-то возвышенность = у вас в любом случае не получиться коснуться коленом пола, ну это просто, к слову, чтобы вы знали, а то некоторые девушки/женщины ставят колено на полу и отдыхают… это абсурд ибо упражнение теряет весь смысл, вот см. ниже фото как делать нельзя:
7.В общем, после того как опустились вниз (из нижней позиции) нужно подняться снова вверх. Обратите внимание, при подъеме из нижней точки в верхнюю – колено рабочей ноги (передней) не разгибается до конца!!!! Т.е. колено должно быть слегка согнуто, иначе нагрузка пойдет на коленные суставы, и те в свою очередь будут воровать нагрузку у ягодиц (попы) и бицепсов бедер, что нас не интересует, т.к. наша цель по максимуму задействовать целевые мышцы (попу и бицепсы бедер). Понимаете? Вот, см. фото:
В общем, в конечном итоге вся техника выполнения данного упражнения выглядит следующим образом (только вы все делаете либо вообще без веса / либо в машине Смита):
P.s. опускаться нужно как можно глубже (вниз), ведь чем больше амплитуда = тем лучше работают ягодицы и бицепсы бедер. В общем, вся та же хрень что и с приседаниями… так что старайтесь ниже параллели, либо поначалу хотя бы до параллели. НО!!! Если вы не опускаетесь хотя бы до параллели, то вы занимаетесь хренью, ведь ягодицы в этом случае вообще не работают (только квадрицепсы).
ДЫХАНИЕ в этом упражнение, как и в большинстве других, т.е. ВЫДОХ НА УСИЛИИ!!! Т.е. опустились (сделали вдох), поднялись — сделали ВЫДОХ. Ничего сложного…
Выполняйте упражнение плавно и подконтрольно, не стоит бежать поперед батька в пекло… опустились вниз, задержитесь в этом положение на 1-2 сек, сделайте пиковое сокращение, напрягите свои булочки (сожмите их, по максимуму) после чего поднимитесь вверх (в верхней точке задерживаться не нужно, и ни в коем случае не разгибайте колено до конца, слегка согнуто).
Вот, собственно и все. Больше мне нечего сказать. Надеюсь информация для вас оказалась полезной.
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
Выпады (упражнение) — SportWiki энциклопедия
Выпады со штангой — задействованные мышцы
Выпады — базовое упражнение для ног, задействует ягодицы, мышцы бёдер (главным образом, квадрицепсы). Упражнение позволяет хорошо прокачать ягодицы, однако как ростостимулирующее упражнение для других мышц рассматриваться не может.
Техника упражнения[править | править код]
Упражнение может выполняться со штангой (располагается на плечах за головой) или с гантелями (руки с гантелями опущены вниз).
Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бёдер и полностью выпрямитесь.
Положение корпуса вертикальное во всех точках. Взгляд направлен вперёд, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты. Смещение корпуса вперёд не критично, но это смещает нагрузку с ягодичных мышц на квадрицепсы и добавляет нагрузку на поясничные мышцы.
Сделайте широкий шаг вперёд и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперёд ногу и присядьте на ней.
В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом (мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты, как струны), колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его!).
Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперёд ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение (ноги вместе на ширине бёдер).
Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.
Техника шага. Одна нога выходит вперёд, сначала опираясь на пятку, а потом на всю стопу. Выдвинутая вперёд нога в нижней точке упражнения должна быть согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов, а колено должно находиться непосредственно над пальцами ног (не дальше, так как более короткий шаг оказывает дополнительную нагрузку на колено). Движение продолжается до тех пор, пока колено задней ноги не окажется примерно в сантиметре от пола. Более точную технику смотрите на рисунке и видео.
Рекомендации[править | править код]
Вначале изучите технику выпадов, выполняя их без веса. Шаг вперёд должен быть широким, иначе в нижней точке траектории проекция колена переместится за поверхность впереди стоящей стопы, что недопустимо, так как при этом вес нагрузки переносится на коленный сустав. Опускайтесь и поднимайтесь из приседа так, словно вы приседаете на одной ноге (работает только бицепс бедра и ягодицы выставленной вперёд ноги). Отставленная назад нога — лишь опора для поддержания равновесия.
Варианты[править | править код]
Попеременный выпад со штангой
Выполняйте одно повторение с левой ногой впереди, а другое — с правой. (В стандартном выпаде со штангой вы сначала делаете заданное количество повторений с левой ногой впереди, а затем, без -перерыва, — с правой.)
Променадный выпад со штангой
Опустившись в выпад, не возвращайтесь в исходное положение, а перенесите вес тела на ногу, находящуюся спереди, и, поднявшись, приведите к ней ногу, находящуюся сзади (как вы делаете, когда шагаете). Следующий выпад делайте с другой ноги.
Обратный выпад со штангой
Сделайте шаг назад правой ногой (в стандартном выпаде со штангой вы делаете шаг вперёд левой ногой), затем опуститесь в выпад. Положение тела то же, что и в стандартной версии. Выполните заданное количество повторений с одной ногой впереди, затем, без перерыва, — с другой. Можно использовать также методику попеременного шага, каждый раз делая выпад назад другой ногой.
Выпад вперёд одной ногой со штангой
Выпад со штангой
Выпады со штангой (варианты)
Выпады со штангой (варианты)
Выпады с гантелями (варианты)
Выпады с гантелями (варианты)
Выпады с гантелями (варианты)
Выпады с гантелями (варианты)
Выпады с гантелями (варианты)
Выпады (инфоргафика)
Выпад в сторону
Выпад с поднятыми руками
Выпад относится к категории базовых упражнений, поскольку здесь приводятся в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге работают не только четырёхглавые мышцы бёдер, но также ягодичные мышцы, задняя группа мышц бёдер и мышцы голеней.
Выполнение
Из положения стоя со сведёнными ногами сделайте шаг вперёд правой ногой. Для начала опуститесь примерно на 20 сантиметров. Становясь сильнее, вы сможете увеличивать диапазон движения, чтобы повысить степень трудности упражнения. Достигнув нижней точки движения, оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Чтобы сохранять постоянное мышечное напряжение, не выпрямляйте правую ногу полностью. Повторите упражнение для левой ноги с минимальным отдыхом между подходами.
Новички, если им не хватает гибкости, могут сгибать в колене заднюю ногу. Б ходе освоения этого упражнения мышцы будут становиться всё более эластичными. Вы сможете увеличивать нагрузку, постепенно всё больше выпрямляя заднюю ногу.
Если вы никогда прежде не выполняли выпады или вам кажется, что у вас возникнут проблемы с равновесием, держитесь рукой за какую-нибудь прочную опору — стену или стул. По мере освоения упражнения вы сможете держать руки на бёдрах, что позволит вам тренировать не только мышцы, но и равновесие.
Преимущества
Позволяет не только наращивать мышечную массу, но и растягивать мышцы.
Если вам придётся выбрать только одно упражнение для ног, выберите выпад: в ходе его выполнения работают четырёхглавые мышцы бёдер, задняя группа мышц бёдер и ягодичные мышцы.
Не требует большого количества спортивного инвентаря.
Выпады с весом собственного тела нагружают поясницу в очень небольшой степени. Но даже выпады с отягощением намного безопаснее для позвоночника, чем приседания.
Недостаток
Здесь вы прорабатываете каждую ногу попеременно, что требует больше времени.
Чем шире шаг и чем больше вес отягощения, тем большая нагрузка приходится на колено.
Рекомендации
Опустите свободную руку (если она у вас свободна) на мышцы, которые хотите выделить (ягодичные или четырёхглавую мышцу бедра), чтобы лучше ощутить сокращение.
Поскольку мышцы поясницы растягиваются при каждом шаге, выполняя выпады, вы обычно прогибаете поясницу. Обращайте внимание на положение позвоночника, особенно если работаете с отягощениями.
Чем больше расстояние между ногами, тем большая нагрузка приходится на ягодичные мышцы и заднюю группу мышц бёдер. Тот же эффект даёт небольшой наклон туловища вперёд.
Более узкая постановка ног позволяет задействовать преимущественно четырёхглавые мышцы бёдер.
Варианты[править | править код]
Расстояние между ногами задаёт диапазон движения. Начните с небольшого шага. Это поможет лучше освоить упражнение. Чтобы усложнить его выполнение, постепенно увеличивайте длину шага. Вы можете делать шаг вперёд или назад — по желанию.
Вы можете менять ноги каждое повторение или выполнить весь подход для одной ноги, а потом повторить упражнение для другой ноги.
Выходя из выпада, полностью выпрямляйтесь и принимайте положение стоя с обеими стопами на полу.
Увеличьте нагрузку: возьмите в каждую руку по гантели или положите на плечи гриф штанги.
Вариант выпада
Если вы тренируетесь в просторном помещении, пройдите выпадами по всей длине комнаты. Шагать выпадами можно также на тренажёре «беговая дорожка».
Вместо выпада с шагом вперёд можно выполнять выпад с шагом в сторону. Это упражнение опаснее для коленей, но оно задействует приводящие мышцы бедра активнее, чем обычные выпады.
Выпад в сторону
Для усложнения этого упражнения дополнительные отягощения вам не потребуются. Поставив рабочую ногу на скамью, вы увеличите нагрузку на мышцы бедра, не нагружая дополнительно позвоночник.
Вариант выпада
польза и недостатки, техника выполнения для ног и ягодиц
Тренажер Смита позволяет выполнять различные упражнения, направленные на проработку любой мышечной группы. Выпады в Смите – это любимое упражнение для тренировки квадрицепсов и ягодичных мышц, как женщин, так и мужчин. Его основное достоинство заключается в том, что груз и движение с ним фиксируется. То есть при выполнении упражнения в тренажере Смита снимается нагрузка с мышц-стабилизаторов. Таким образом, вся нагрузка переносится на целевые группы.
Польза и недостатки выпадов в Смите для девушек и мужчин
Недостаток выпадов в Смите – это отсутствие нагрузки на мышцы-стабилизаторы. В остальном же, упражнение идентично выпадам на месте со свободными весами. Еще можно уделить внимание такой проблеме, как высокая нагрузка на коленный сустав при неправильной технике выполнения выпадов. Также присутствует и компрессионная нагрузка на позвоночник.
Из достоинств можно отметить следующее:
При выполнении выпадов в тренажере Смита нагрузка распределяется на разные мышцы. Это зависит от постановки ног.
Благодаря устойчивости, спортсмен может выполнять упражнение максимально концентрированно. Менять направление стопы и ширину шага, все эти нюансы влияют на акцент той или иной мышцы.
Скорректировать ширину выпада (постановку ног) можно без особых усилий, для этого достаточно зафиксировать вес и переместить ноги так, как нужно атлету.
Упражнение в тренажере позволяет делать выпады с большим весом.
Какие мышцы работают
Как акцентировать нагрузку на квадрицепсы или ягодицы
Несмотря на то, что упражнение выпады в тренажере Смита дублируют нагрузку других выпадов, например, походку фермера с гантелями, благодаря фиксации рабочего веса и положению спортсмена можно акцентировать нагрузку на те или иные мышцы.
При постановке ног широко, когда нога далеко отставляется назад, основная нагрузка приходит на большие ягодичные мышцы.
При постановке ног на среднюю длину, когда ноги согнуты в коленях под прямым углом, основная нагрузка приходится на квадрицепсы. При такой постановке ног двуглавая мышца бедра тоже получает нагрузку, но в меньшей степени.
Техника выполнения выпадов в Смите на месте
Перед выполнением выпадов следует отрегулировать тренажер. Выбрать оптимальный рабочий вес. Для разминочного подхода подойдет и пустой гриф. Спортсмен должен установить гриф тренажера на уровне плеч.
Поднимите гриф. Для этого нужно стать под ним, поставив ноги на ширине плеч и выпрямить ноги в коленях. Гриф тренажера должен располагаться на трапециевидных мышцах. Если гриф давит на спину, не нужно терпеть дискомфорт. Положите под гриф полотенце или наденьте на гриф смягчающий валик.
Когда спортсмен снял гриф с «зубьев» тренажера, он должен сделать выпад вперед шагнув рабочей ногой, а заднюю, соответственно, поставить на носок дальше от опорной ноги.
При выполнении движения вниз спина должна находиться максимально вертикально, без наклонов и смещений.
Движение заканчивается тогда, когда изгиб опорной ноги в колене составляет 90 градусов, а бедро расположено параллельно с полом.
Опускаться следует как можно ниже, однако, касаться пола коленом задней ноги нельзя.
Очень важно дышать правильно. При движении вниз следует сделать глубокий вдох, а при выталкивании ногами рабочего веса спортсмен должен сделать выдох.
Упражнение выполняется медленно и концентрированно. В технике не должно присутствовать ни рывков, ни резких движений.
Вес тела, нагрузка, всегда приходится на пятку опорной ноги.
Особенности выпадов назад в Смите
Это особая техника, с помощью которой квадрицепс получает более рельефную форму и визуально удлиняется. Актуален такой вариант выпадов тем, кто обладает объемными, но короткими мышцами бедра. В некоторых случаях такое упражнение позволяет сделать мышцы пропорциональнее. Также этот вариант выпадов в тренажере позволяет выделить мышцы приводящей поверхности бедер, задней поверхности и ягодиц. Выпады в тренажере Смита назад лучше всего выполнять после приседаний со штангой и тренажера для жима ногами.
Подготовка к упражнению ничем не отличается от обычного выполнения выпадов в Смите, за исключением постановки стоп. Они располагаются вместе, чуть спереди от грифа.
Выпад делается одной ногой назад.
Во время движения вниз спортсмен делает вдох, при возвратном движении – выдох.
В этом упражнении во время движения вниз таз следует отвезти назад. Нижняя точка идентична положению в стандартной технике, при которой угол колена составляет 90 градусов, а бедро рабочей ноги находится параллельно полу.
Обратите внимание, что выпады назад не рекомендуется выполнять после недавно перенесенных травм позвоночного столба или коленных суставов, а также при хронических болях в пояснице или мышцах бедра.
Выпады вперед в тренажере Смита
Если с гантелями еще можно выполнять это упражнение более менее безопасно, то с тренажером Смита все обстоит гораздо сложнее. Дело в том, что при выпаде опорной ноги вперед корпус уходит далеко от исходного положения. И если для выпадов назад еще можно подстроить туловище и стать под определенным углом, шагнув дальше от уровня грифа, то с противоположной стороны это сделать невозможно и опасно.
Поэтому оставьте выпады вперед для гантелей или фермерской походки, а в Смите выполняйте классические варианты на месте.
Техника выпадов в Смите с платформой
Это весьма эффективный вариант выпадов в тренажере Смита. Важным моментом при движении вниз является расположение колена ноги, которая отводится назад. Колено в нижней точке амплитуды должно располагаться ниже степпера. В остальном же, техника выполнения ничем не отличается от выпадов назад без платформы.
Расположите гриф на трапециевидной мышце.
Поставьте опорную ногу на платформу так, чтобы при движении вниз колено не выходило вперед за носок.
Задней ногой сделайте шаг назад и поставьте на носок.
Снимите гриф с креплений, сгибая колено до прямого угла, опуститесь в нижнюю точку на вдохе.
С выдохом вернитесь вверх, и не меняя опорной ноги, продолжайте движение.
Затем закрепите гриф и поменяйте опорную ногу.
Выпады девушкам в Смите для тренировки ягодиц
Для лучшей проработки и задействования ягодичных мышц упражнение следует выполнять с отведением ноги в диагональ – скрестно. Выпады реверанс ничем, кроме смещения ноги в сторону, не отличаются от классического выполнения выпадов. Этот вариант подразумевает смещение ноги при выпаде назад за переднюю ногу, будто выполняете реверанс. Такое положение ног позволяет максимально напрячь и растянуть ягодичные мышцы, а также создать максимальную амплитуду движения. Носок опорной ноги можно развернуть либо внутрь, либо наружу. При таком положении нагрузка на опорную ногу не распространяется. Также следует уделить внимание колену передней ноги. Коленный сустав не должен образовывать острый угол.
Рекомендации
Так как нагрузка приходится, в основном, на коленный сустав, не пренебрегайте разминкой. Даже если выпады в тренажере Смита не первое упражнение в тренировке. Не лишним будет сделать несколько подходов с малым весом или вообще с пустым грифом. Выпады в Смите подразумевают работу с небольшим весом и рассчитаны на концентрированную проработку мышц.
Оптимальным количеством подходов для начинающих спортсменов будет диапазон от 2 до 4 по 15 повторений каждый.
Женщинам следует работать с минимальными весами. Оптимальным количеством повторений будет диапазон 15-25 по 3-4 подхода.
Выпады в тренажер Смита в видео формате
А также читайте, подборка упражнений в тренажере Смита →
Упражнение выпады: 14 вариантов для девушек (фото)
Надоели обычные выпады вперёд и хотите разнообразить тренировки? Предлагаем вам 14 вариантов упражнения выпады для девушек, чтобы задействовать мышцы ягодиц и бёдер максимально!
Как обычно, напоминаем главное правило упражнения выпады – колено не выходит за носок, когда вы опускаетесь вниз. Напрягите мышцы пресса, грудь вперёд, не сутультесь.
В большинстве упражнений поначалу вас будет «шатать», поэтому первый раз делайте без дополнительного отягощения (гантели или бутылки с водой). Когда сможете держать равновесие – добавляйте отягощение.
1. Глубокие выпады назад
Техника выполнения упражнения
возьмите в руки отягощение (бутылка с водой, гантель, новичкам – можно без отягощения)
сделайте шаг назад, максимально отведите ногу назад
наклонитесь вперёд, но держите спину на одной прямой, не сутультесь
вернитесь в исходное положение
повторите упражнение для второй ноги
это одно повторение упражнения, всего сделайте 10-12
2. Боковые выпады + реверанс
Техника выполнения упражнения
возьмите в правую руку гантель (или бутылку с водой), сделайте шаг левой ногой в сторону
согните левую ногу и наклонитесь вниз, правая рука с гантелью возле левой ноги
оттолкнитесь левой ногой и заведите её за правую («реверанс»), руку с гантелей поднимите вверх (как на фото)
это одно повторение упражнения, сделайте 8-10 и поменяйте рабочую ногу
3. «Реверанс» с гантелей
Упражнение выпады, в котором вы как бы опускаетесь в реверанс.
Техника выполнения упражнения
возьмите в обе руки гантель (или бутылку с водой)
сделайте выпад наискосок правой ногой (как на фото)
отталкиваясь пяткой левой ноги от пола, вернитесь в исходное положение
повторите для другой ноги
это одно повторение упражнения, сделайте 8-10
4. «Пугало» + выпад назад
Добавим нагрузку для рук и плеч.
Техника выполнения упражнения
сделайте выпад назад
согните руки в локтях и поднимите предплечья наверх (см. фото)
опустите предплечья вниз (см. 2-ое фото)
вернитесь в исходное положение
повторите 10-12 раз и поменяйте рабочую ногу
5. Выпады назад и удар ногой
Техника выполнения упражнения
сделайте выпад назад левой ногой
оттолкнитесь пяткой правой ноги и сделайте удар вперёд и вверх левой ногой, одновременно коснитесь правой рукой носка левой ноги (см. 2 фото)
вернитесь в исходную позицию и повторите для второй ноги
это одно повторение, сделайте 8-10
6. Выпады в сторону «слайдеры»
Для этого вида упражнения выпады вам понадобится или пара листков бумаги, или делайте его в носках на полу, покрытом лаком.
Техника выполнения упражнения
под правую ногу положите листок бумаги (для скольжения)
перенесите вес тела на левую ногу и слегка нагнувшись вперёд отведите прямую левую ногу в сторону (она должна скользить по полу)
вернитесь ногу обратно (нога скользит по полу) и выпрямитесь
повторите 8-10 раз и поменяйте рабочую ногу
7. Выпады в сторону с гантелями
Вместо гантелей можно брать бутылки с водой
Техника выполнения упражнения
возьмите гантели в руки и сделайте шаг в сторону правой ногой
согните правую ногу в колене и наклонитесь к ступне, гантелями почти касаясь пола
левая нога прямая
оттолкнитесь пяткой правой ноги от пола и вернитесь в исходное положение
повторите 8-10 раз и поменяйте рабочую ногу
8. Выпады с прыжком
Упражнение не подойдёт тем, кому запрещены прыжковые движения (больные колени, спина, сильная миопия).
Техника выполнения упражнения
ступни вместе, ноги немного согнуты в коленях
сделайте прыжок вверх и опуститесь в «разножку» (как во время выпадов вперёд)
из этого положения снова выпрыгните вверх и поменяйте ноги местами
выпрыгните вверх в и вернитесь в исходное положение
это 1 повторение, всего 8-10 таких повторений
9. Выпады назад и жим вверх с гантелями
Упражнение прорабатывает не только ноги и ягодицы, но и руки и мышцы спины! Вместо гантелей – можно бутылки с водой.
Техника выполнения упражнения
исходная позиция – ноги вместе, гантели на уровне чуть выше плеч (ладонями наружу)
сделайте выпад назад
оттолкнитесь передней ногой и перенесите заднюю вперёд и вверх, одновременно выжимая гантели вверх
опустите ногу вниз и отведите снова назад
это одно повторение, сделайте 8-10 и поменяйте рабочую ногу
10. Широкие выпады с отжиманием от пола
Техника выполнения упражнения
встаньте в планку, правую ногу поставьте на уровне правого плеча
согните руки в локтях (как при отжиманиях от пола)
разогните руки и поменяйте рабочую ногу
сделайте ещё одно отжимание
это одно повторение, всего 8-10
11. Выпады назад с наклоном в сторону
Техника выполнения упражнения
исходное положение – ноги вместе, руки на талии
сделайте глубокий выпад назад левой ногой, левую руку поднимите вверх и потянитесь ей направо
вернитесь в исходное положение и сделайте упражнение для правой ноги и руки
это одно повторение, всего 8-10
12. Выпады в сторону с касанием пола
Техника выполнения упражнения
исходная позиция – ноги на ширине плеч
сделайте широкий выпад в сторону правой ногой, левой рукой коснитесь носка правой ноги
не круглите спину, сжимайте лопатки, позвоночник параллельно полу
вернитесь в исходное положение
повторите для другой ноги
это одно повторение, всего 8-10
13. Выпады назад с жимом гантели
Техника выполнения упражнения
сделайте выпад назад левой ногой
правую руку с гантелей согните под углом 90 градусов (см. фото)
левую (заднюю) ногу подайте вперёд и вверх и и одновременно сделайте жим правой рукой вверх
вернитесь в исходное положение
повторите для другой ноги
это одно повторение, всего 8-10
14. Выпады назад с гантелями и поворотом в стороны
Техника выполнения упражнения
исходное положение – ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз
сделайте выпад назад правой ногой и одновременно сделайте сгибания рук с гантелями на бицепс
поверните туловище налево и разогните руки в локтях (руки параллельно полу)
вернитесь в исходное положение
это одно повторение, всего 8-10 (для каждой стороны)
Вот так из привычного упражнения выпады мы сделали 14 разных вариантов, чтобы мышцы не привыкали к однотипной нагрузке.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Похожие статьи
упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях.
Выпады упражнения для ягодиц
Поговорим сегодня о таком важном базовом упражнении, как выпады на занятиях Body Sculpt. Любая девушка, желающая натренировать себе округлые мясистые ягодицы, обязана полюбить выпады пламенной любовью!!
Чтобы накачать попу и подчеркнуть форму ног, не нужны дорогостоящие тренажеры. Требуется лишь включить в программу тренировок упражнение для ягодиц – выпады. Техника позволяет в сжатые сроки привести в порядок нижнюю часть торса, но для эффективного результата придется хорошенько поработать. Сегодня мы рассмотрим все виды этого простого, на первый взгляд, упражнения. Хотите очерченный нижний подрез ягодиц, чтобы не было складочки между ягодицей и задней поверхностью бедра? Хотите попу «стульчиком», чтобы ягодицы четко отделялись от поясницы?Делайте выпады!
Вариантов выпадов великое множество: 1. Выпады со штангой/ гантелями/ в Смите назад; 2. Выпады со штангой/ гантелями/ в Смите вперед; 3. Косые выпады (задействуется приводящая мышца бедра) 4. Выпады на одной ноге (лучше делать после базовых выпадов в качестве доработки) 5. Выпады в движении (по залу, например. Включается кардиосоставляющая) 6. Выпады с возвышения (например, со Степа. Сильнее растягивается ягодица) 7. Выпады-«разножка» (тоже самое, что и классические выпады, только без возвращения ноги в исходное положение)
Немного о технике: самое важное, вне зависимости, какие выпады Вы делаете, необходимо следить за коленом впередистоящей ноги. Колено не должно «выстреливать» вперед. Оно должно всегда оставаться на проекции стопы, желательно над пяткой.
Стартовая позиция:
Встаньте ровно, выпрямите спину и сделайте небольшой прогиб в поясничной области. Ноги поставьте немного шире бедер, ступни – параллельны друг другу. Руки с гантелями держите вдоль корпуса.
Приступаем непосредственно к технике:
Сделайте шаг вперед и согните ногу под углом 90°. Центр тяжести перенесите на переднюю ногу, но не присаживайтесь на нее, удерживайте корпус максимально прямым.
Заднюю ногу также согните в колене и оставьте нависшей над полом (не касаясь его).
Поднимитесь вверх из положения приседа. Задняя нога выступает в качестве «пружины». Приставьте ее к передней ноге.
Повторите выпад вперед, но с другой ноги.
Техника упражнения для ягодиц выпады требует упора передней ноги не на носок, а на пятку. Еще один ключевой момент – дыхание. На вдох делаете мягкое приседание вниз, на выдох – поднимаетесь вверх. Ноги можно менять поочередно, или проработать подход сначала для одной, а затем – для другой.
Как только освоите базовый вариант упражнения, предлагаем вам ознакомиться с альтернативными вариациями.
Основные виды выпадов для ягодиц
Альтернативными вариантами классических выпадов вперед являются следующие техники:
1. Обратные выпады. Техника схожа с базовым вариантом. Отличие лишь в том, что шаг следует делать не вперед, а назад. В работе это выглядит, как и в классической технике (это видно на фото). Не забывайте о дополнительном отягощении.
2. Боковые для ягодиц с гантелями. Главный акцент – внутренняя поверхность бедра. Шагните вправо и опуститесь в присед таким образом, чтобы правая нога была прямая и почти параллельна полу, а ступня полностью стояла на полу (не отрывайте ее). Корпус держите прямо, не наклоняйтесь вперед.
3. Крест-накрест. Упражнение схоже с техникой обратных выпадов, разница лишь в том, что ногу отводим не по траеткории назад, а по диагонали.
4. «Болгарские». В качестве опоры используйте гимнастическую скамью, степ-платформу или фитбол (как на фото). Учтите, что работа на фитболе сложнее, чем на устойчивой платформе, ведь вам нужно все время удерживать равновесие. Этот вариант хорошо развивает координацию движений. Если хотите усложнить технику, возьмите в руку гантель и вытяните ее перед собой.
5. Еще одно упражнение для ягодиц – с подъемом колена. Техника повышенной сложности, но с ее помощью удается быстрее привести в форму ягодичные мышцы и бицепс бедра. Сделайте выпад, при подъеме корпуса вверх выполните высокий мах колена. Снова опуститесь в присед.
6. В прыжке – комбинация силовой и кардио нагрузки. Сделайте выпад вперед. Когда будете возвращаться в стартовую позицию, совершите прыжок вверх, успев сменить рабочую ногу. Затем мягко опускайтесь в присед.
Это основные вариации техники, но есть еще более изощренные. Предлагаем познакомиться и с ними.
Дополнительные вариации
Вы уже освоили основные техники выпадов для ягодиц с гантелями. Предлагаем вам еще несколько эффективных вариантов:
1. Глубокий обратный. Это усложненная техника. И чем дальше вы сделаете шаг назад, тем эффективнее проработаете целевые мышцы.
2. «Диагональные» с подъемом гантели вверх. Кроме основных мышечных групп в работу включается плечевой пояс и руки.
3. «Пугало». В этом упражнении также работают мышцы рук и плечевого пояса. Для увеличения нагрузки воспользуйтесь гантелями.
4. Обратные с ударом ноги.
5. Глубокие обратные с отжиманиями – техника углубленной растяжки сгибателей бедра. Делаете выпад назад с упором на руки. Следующий шаг – отжимание. Последнее и дает хорошую растяжку целевой мышечной группы.
6. С наклоном корпуса в сторону. Техника хорошо развивает баланс и координацию движения, а также задействует боковые мышцы пресса и спины.
7. Попеременные боковые – эффективное упражнение для ягодичных мышц и внутренней области бедер.
8. С разворотом корпуса. В работе задействована не только нижняя часть, но и весь мышечный корсет торса, а также руки и плечевой пояс.
Заключение
Выпады — упражнения для ягодиц и ног, являются самыми эффективными. Главное, внести их в свою тренировочную программу и четко следовать технике выполнения. И не важно, какой из вариантов вы выберите, они все эффективно прорабатывают проблемные зон нижней части.
Мёртвая тяга: техника выполнения и упражнения для растяжки необходимых мышц
В мёртвой тяге, в отличие от классической и румынской, колени практически не сгибаются, а корпус сильно наклоняется вперёд. За счёт этого основная нагрузка идёт на заднюю поверхность бедра.
Это базовое упражнение отлично подходит тем, кто хочет проработать бицепс бедра и ягодицы.
Какие мышцы работают
Когда вы немного сгибаете колени и отводите таз назад, растягиваются ягодичные мышцы и бицепс бедра. Когда отрываете штангу от пола, целевые группы мышц сокращаются.
Мёртвая тяга / muscleandmotion.com
Далее бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы производят разгибание туловища.
Также во время упражнения напрягаются квадрицепсы, разгибатели спины и трапециевидные мышцы. Они выступают как мышцы-стабилизаторы, напрягаясь, но не меняя положения тела.
Тест: сможете ли вы выполнить мёртвую тягу правильно?
Чтобы технично выполнять мёртвую тягу, нужна хорошая растяжка мышц задней поверхности бедра (бицепса бедра) и высокая подвижность тазобедренного сустава.
Чтобы определить свой уровень растяжки и способность правильно выполнить мёртвую тягу, проведите следующий тест.
Наклонитесь вперёд с прямой спиной и коснитесь пола пальцами рук. Нельзя сгибать колени или округлять спину — движение происходит только в тазобедренном суставе.
Тест
Если вы не сможете коснуться пола пальцами рук, значит, у вас короткий бицепс бедра или недостаточно подвижный тазобедренный сустав. Это не позволит вам сохранять правильное положение позвоночника во время выполнения мёртвой тяги.
Только ровный позвоночник (в нейтральном положении) обладает максимальной жёсткостью и способен передавать усилия конечностям. Согнув позвоночник в каком-либо отделе, вы нарушаете прямую линию, и жёсткость теряется. В результате нагружается сам позвоночник, что при условии больших весов негативно сказывается на его здоровье.
Если же вы без проблем выполнили тест, можно переходить к освоению правильной техники.
Техника выполнения мёртвой тяги
Исходное положение
Ноги на ширине плеч, руки расположены чуть шире плеч. Чтобы не ошибиться с шириной рук, ориентируйтесь по насечкам на грифе.
Положение рук на грифе
Гриф штанги должен почти касаться голеней. В таком случае стопы будут располагаться под грифом, где-то треть стопы будет за грифом.
Положение стоп под грифом
Подготовка
Вы немного сгибаете ноги в коленях, отводите таз назад и делаете наклон вперёд. Спина прямая, от копчика до шеи — одна линия. Взгляд направлен вперёд.
На начальном этапе движения, когда вы с прямой спиной наклоняетесь к штанге, растягиваются ягодичные мышцы и бицепс бедра — основные рабочие мышцы в этом упражнении.
Если у вас короткий бицепс бедра, произойдёт следующее: при наклоне бицепс потянет за собой поясницу, так что вы не сможете держать спину прямо.
Короткий бицепс бедра / muscle&motion.com
Выполнение тяги
Во время подъёма штанга расположена очень близко к телу: гриф штанги практически скользит по голеням (касание не обязательно, хотя возможно, особенно на первых этапах, чтобы привыкнуть к правильной технике), а затем поднимается выше по бёдрам.
Когда вы отрываете штангу от земли, ваш центр тяжести совмещается с центром тяжести штанги. Когда вы наклоняетесь, центр тяжести смещается с крестца вперёд.
lib.algid.net
Если вы держите штангу близко к голеням, центр тяжести штанги совпадает с вашим смещённым центром тяжести и вы удерживаете равновесие. Если же вы встали далеко от штанги, центры тяжести не совпадут и штанга потянет вас вперёд, увеличивая нагрузку на поясницу.
Гриф ведём по ногам. В момент отрыва штанги от земли (или платформы) необходимо напрячь ягодицы и мышцы бёдер. Сделать это нужно сознательно, не ожидая, когда напряжение возникнет само по себе.
Напряжение ягодичных мышц необходимо, чтобы стабилизировать тазобедренный сустав. Напряжение мышц заставляет головку бедренной кости вращаться наружу, где она занимает максимально выгодную позицию для передачи усилия.
Вращение в тазобедренном суставе / muscleandmotion.com
Таким образом, вы стабилизируете сустав и обеспечиваете нейтральное положение позвоночника, за счёт чего нагрузка передаётся на ягодицы и заднюю часть бедра.
Из этого положения вы полностью выпрямляетесь, а затем начинаете движение вниз, к исходному положению. Важно выполнять опускание штанги так же плавно, как и подъём, и вести гриф очень близко к бёдрам и голеням.
Важные моменты
При выполнении упражнения спина постоянно должна быть прямой: прогиб в пояснице или грудном отделе (сутулость) ведёт к нагрузке на позвоночник, а особенно на поясничный отдел.
Неправильное выполнение упражнения
Если вы не можете удержать колени и под нагрузкой они будто сгибаются внутрь, значит, вы взяли слишком большой вес.
Во время подъёма штанги вы выдыхаете, во время опускания — вдыхаете.
Если хотите усложнить упражнение и ещё больше растянуть заднюю поверхность бедра, попробуйте мёртвую тягу из ямы. Встаньте на блин (или несколько блинов) перед штангой и попробуйте выполнять тягу с него.
Растяжка
Если вы включаете в свою программу мёртвую тягу, после тренировки нужно выполнить следующие упражнения на растяжку.
Растяжка бицепса бедра
Есть несколько вариантов растяжки бицепса бедра. Рассмотрим два из них: с эластичной лентой и с помощью грифа от штанги.
1. Садитесь на пол, выпрямляете колени и тянетесь к носкам с прямой спиной. Удобно выполнять это упражнение с резиновой лентой, однако можно обойтись и без неё: просто тянитесь руками к носкам, не сгибая колени.
Растяжка бицепса бедра с резиновой лентой
2. Ещё один хороший вариант — растяжка с ногой на возвышении, например на грифе от штанги. Кладёте ногу на гриф, выпрямляете оба колена и спину. Если не хватает нагрузки, старайтесь наклонять прямой корпус к ноге.
Растяжка бицепса бедра на грифе
Растяжка ягодичных мышц
Во время растяжки бицепса бедра растягиваются и ягодичные мышцы. Но вы можете выполнить дополнительные упражнения, чтобы усилить эффект.
Вот два варианта растяжки ягодичных мышц: лёжа и сидя. Старайтесь подтянуть голень как можно ближе к себе, держите её параллельно полу.
Растяжка ягодичных мышц
На этом всё. Если у вас есть свои советы и замечания насчёт техники исполнения мёртвой тяги, просьба поделиться в комментариях.
lifehacker.ru
техника выполнения, рекомендации. Мертвая тяга с гантелями, со штангой, на прямых ногах.
Это упражнение со страшным названием включает в себя три разновидности исполнения: классическая становая (или тяга с прямыми ногами), «румынская тяга» и тяга с гантелями. Данное упражнение входит в тройку базовых соревновательных элементов такого вида спорта, как пауэрлифтинг. Целью упражнения является поднятие максимального веса с места.
Упражнение «Мертвая тяга»
Мертвая тяга является базовым упражнением, основная нагрузка ложится на мышцы ягодиц и на бицепсы бедра. Несмотря на то, что упражнение считается изолированным, оно позволяет проработать мышцы шеи, икры, а также мышцы голени. Становая тяга требует определенного времени на полноценное освоение техники (обычно не менее двух месяцев), зато после постановки правильного исполнения она способна прибавить интенсивности мышечного роста и значительно увеличить силовые показатели.
Для выполнения упражнения понадобится только штанга или пара гантелей. Хотя мертвая тяга является очень эффективным упражнением, даже при его правильном выполнении существует повышенная опасность получения травм, поэтому новичкам не рекомендуется в первый период брать большие веса, делая акцент на технику.
Какие мышцы работают при Мертвой тяге?
Различные мышцы-стабилизаторы, отвечающие за осанку и мышцы поясничного отдела, которые поддерживают спину в ровном положении.
Разные отделы лопаток: ромбовидные мышцы, трапецевидные и зубчатые.
Во время выполнения «Мертвой тяги» работают вращательные мышцы запястий рук, предплечья, трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы.
Мышцы туловища также задействованы в этом базовом упражнении.
Работают ягодичные мышцы, вращающие, бицепсы и трицепсы бедра.
Очень хорошо прокачивается бицепс бедра, который у многих спортсменов отстает в развитии либо развит не так, как остальные мышцы.
Техника выполнения
Классическая Мертвая тяга
Классический вариант затрагивает в первую очередь мышцы спины, выполняется он на немного согнутых ногах.
Корпус необходимо выпрямить, затем немного прогнуться в спине. Грудь должна быть выставлена вперед, плечи выгнуты назад. Выставив ноги на ширине плеч можно брать штангу.
Бедра и ягодицы нужно немного подать назад и без резких движений и рывков опускать гриф параллельно бедрам. Таз должен уходить назад вместе с опусканием штанги вниз. Во время подъемов и опусканий нельзя забывать о том, что поясница должна постоянно находиться в прогнутом положении.
Во время опускания штанги (в классическом варианте штанга опускается до пола), на уровне чуть ниже колен, когда ноги начинают дрожать и чувствуется натяжение бицепсов бедра, необходимо задержаться на секунду и начать плавный подъем штанги до полного распрямления позвоночника.
Хват должен быть примерно на ширине плеч, ладони направлены в сторону тела.
Румынская тяга или тяга с прямыми ногами
Эта разновидность Мертвой тяги получила свое название благодаря атлетам из Румынии, которым данное упражнение помогло одержать ряд сокрушительных побед на многочисленных международных соревнованиях.
Румынская тяга, являясь производным от классической «мертвой тяги» и изолированно нагружает мышцы бедер и ягодиц.
Техника выполнения упражнения Румынская тяга идентична классическому варианту, только опускание штанги происходит не до пола, а примерно до уровня середины голени, что снижает непосредственную нагрузку на поясницу и уменьшает риск получения травм позвоночника.
Мертвая тяга на прямых ногах на тренажере Смита
Начинать упражнение Мертвая тяга на машине Смита для новичков является наиболее предпочтительным вариантом, поскольку конструкция тренажера состоит из крепко зафиксированных элементов и имеет специальные крюки, благодаря которым можно оттачивать технику перед переходом на свободные отягощения и не бояться травмировать спину.
Единственный момент – необходимо постоянно следить за тем, чтобы спина была ровной и находилась в напряженном, а не расслабленном состоянии.
Мертвая тяга с гантелями
Называется еще румынская мертвая тяга и выполняется так же как и румынская тяга со штангой, за исключением того, что для данного упражнения потребуется пара гантелей.
Перед опусканием гантелей и перед возвращением в исходное положение, коснувшись гантелями пола, нужно делать выдох.
Рекомендации и советы по Мертвой тяге
Во-первых, при выполнении упражнения Мертвая тяга нужно всегда очень внимательно следить за собственной спиной. Она должна быть в напряженном состоянии и ни в коем случае не сгорбленной.
Штанга во время выполнения упражнения должна перемещаться строго вдоль ног.
Можно использовать дополнительно специальные пояса для фиксации поясницы или лямки для грифа.
В течение первых двух месяцев выполнять упражнение рекомендуется с небольшим весом. Желающим наоборот, повысить нагрузку, можно делать «Мертвую тягу» на одной ноге.
Дополнительные материалы
do4a.net
правила и техника выполнения упражнения
В силовых тренировках используется множество вариаций поднятия штанги с поверхности пола: становая, румынская и другие. Мертвая тяга стоит от них особняком: это упражнение имеет совсем другие требования как к физической подготовке спортсмена, так и к самой технике исполнения.
Мертвая тяга больше подходит девушкам, так как активно прокачивает ягодичные мышцы. Также она хороша для начинающих спортсменов, у которых мышечная масса тела развита недостаточно. Обязательным условием для включения этого упражнения в программу тренировок является хорошая растяжка мышц бедер и ягодиц. Без нее вы не сможете держать спину прямой, как этого требует техника выполнения.
На какие мышцы направлена физическая нагрузка
Во время мертвой тяги физическая нагрузка приходится одновременно на несколько мышечных групп. В первую очередь работает мышца, выпрямляющая позвоночник, большая ягодичная мышца, а также полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышца бедра.
Косвенно в упражнении участвуют предплечье, пресс, верхняя часть спины и внутренняя поверхность бедер. После выполнения мертвой тяги может болеть спина. Чтобы этого избежать, желательно заранее отдельно прокачивать ее на тренажерах. То же самое стоит делать и с мышцами пресса и мышцами-сгибателями ног.
Техника выполнения упражнения мертвая тяга
В первую очередь необходимо выполнить небольшую разминку для разогрева мышц. Также не забывайте делать комплекс на растяжку между подходами. В конце упражнения выполните комплекс на гибкость ног и ягодиц.
Как последовательно выполнять мертвую тягу:
Встаньте перед штангой, лежащей на полу. Ноги поставьте на ширине плеч, носки разведите в стороны, лопатки сомкните. Женщинам можно поставить ступни уже, чтобы повысить напряжение зоны ягодиц. Мужчинам, наоборот, нужно увеличить расстояние между ступнями, чтобы направить физическую нагрузку на заднюю поверхность бедер.
Опустите корпус вперед, не сгибая при этом колени, возьмите штангу прямым хватом. Возможно сгибание колен под углом 1-2°. Это будет визуально почти незаметно.
Прогните поясницу и отведите ягодицы назад, чтобы вам легче было держать прямыми спину и ноги.
Сделайте глубокий вдох и начните плавно распрямлять тело. Тяните штангу прямыми руками так, чтобы она скользила по ногам. Первое время можно прислонять ее к телу, чтобы облегчить нагрузку и освоить правильную технику. Если вы будете держать штангу далеко от тела, то ее центр тяжести не будет совпадать с вашим и вы просто потеряете равновесие.
Чтобы усложнить упражнение, можно встать на блин или скамью, а штангу оставить на полу.
Если при выполнении тяги у вас создается ощущение, что колени сгибаются внутрь, значит, вы выбрали слишком большой вес и его нужно уменьшить. Первое время можно работать с минимальным отягощением, чтобы не создавать преград на пути к освоению техники.
Когда тело полностью выпрямится, выдохните. Так же медленно опуститесь в исходное положение.
Первое время не опускайте штангу ниже уровня колен. Постепенно, достаточно развив растяжку мышц спины и ног, уменьшайте расстояние от нее до пола. При недостаточной гибкости вы не сможете достать до пола и начнете округлять позвоночник. Делать этого ни в коем случае нельзя, чтобы не получить травму спины.
medaboutme.ru
Мертвая тяга — SportWiki энциклопедия
Мертвая тяга (в англ. Deadlift, однако, наша «Мертвая тяга» — это та же «Румынская тяга», которая в английском называется Romanian Deadlift) штанги является одним из самых совершенных упражнений, одним из трех соревновательных упражнений пауэрлифтинга (наряду с «жимом штанги лежа на скамье» и «приседанием со штангой на плечах»). Цель упражнения — поднять максимальный вес. Становая тяга является идеальным упражнением для «подрыва штанги» и «толчка штанги с груди».
Характеристики
Краткое описание упражнения
При подъеме штанги, разгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах, используйте одновременно силу мышц спины, таза и бедер. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Стабилизирующие мышцы
Мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы являются важными динамическими стабилизаторами, удерживающими позвоночник прямым. К дополнительным стабилизирующим мышцам относятся:
Лопатки: Нижние и средние части трапециевидных мышц; мышцы, поднимающие лопатки; ромбовидные мышцы; передние зубчатые мышцы.
Стоя, ноги на ширине плеч, носки под грифом штанги.
Присядьте и возьмите штангу разным хватом (одной рукой сверху, а другой снизу).
Хват грифа штанги на ширине плеч или чуть шире.
Держите спину прямой, сохраняя стабильную и сбалансированную позу.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
Пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения.
Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
Начинайте подъем штанги, поднимая голову и плечи; бедра остаются в исходном положении.
Когда штанга будет поднята чуть выше уровня колен, резко разогните ноги.
Удерживайте гриф штанги ближе к телу при выполнении всего упражнения.
Старайтесь держать грудь и плечи расправленными.
Сохраняйте устойчивое положение от начала и до конца выполнения тяги.
Вдох в фазе движения вверх помогает повысить внутрибрюшное давление, держать плечи расправленными и избежать «округления» спины.
Делайте выдох в фазе движения вниз.
Анализ движения[править | править код]
sportwiki.to
польза и техника выполнения упражнения
Физические упражнения, вовлекающие в работу более одного сустава и оказывающие нагрузку на несколько мышечных групп, – это основа силового тренинга. Именно такие тренировочные движения принято называть базовыми, поскольку в результате их выполнения интенсивно увеличивается мышечная масса, растут силовые показатели и улучшается общая физическая форма. Мертвая тяга, как разновидность становой, относится к категории тяжелых базовых упражнений. Ее эффективность в развитии мускулатуры максимальна, потому этот вариант тяги необходимо обязательно включать в фитнес-тренировки.
Функциональность румынской тяги и польза занятий фитнесом
Мертвая тяга является вариацией становой. Принципиальная разница в выполнении заключается в статичности нижних конечностей. Из-за этой особенности данное упражнение называют еще тягой на прямых ногах. Но это не совсем корректное название, поскольку правильная техника все же предполагает незначительное округление коленей для снижения нагрузки на коленные суставы. В остальном же эти базовые тяги технически мало чем отличаются.
Включив в занятия фитнесом румынскую тягу, можно оказать интенсивную нагрузку на следующие группы мышц:
бицепсы бедер;
ягодичные мускулы;
мышцы голеней;
мускулы-разгибатели спины.
Безусловно, при выполнении упражнения определенную часть нагрузки получают и мышцы верхних конечностей, поскольку приходится удерживать большой рабочий вес в течение довольно продолжительного периода времени.
Результатом занятий фитнесом, в программу проведения которых входит мертвая тяга, являются следующие положительные изменения в теле:
интенсивный рост мускулатуры бедер и других частей нижних конечностей;
повышение функциональности суставно-связочного аппарата;
укрепление позвоночного отдела спины;
улучшение физических показателей силы и развитие хвата;
повышение мышечной выносливости.
Все эти положительные изменения не только гарантируют формирование спортивного накачанного тела, но и способствуют достижению более продуктивных результатов при проведении любых других фитнес-тренировок. Кроме этого, значительно улучшается качество повседневной жизни, поскольку физически хорошо развитому человеку гораздо легче выполнять различные бытовые действия, например, подниматься по лестнице или нести тяжести.
Традиционная техника упражнения и ее вариации
Чтобы сделать упражнение «Румынская тяга» в традиционной технике, нужно последовательно выполнить такую работу:
Выставить адекватный рабочий вес, надев на штангу необходимое количество блинов, несмотря на то, что для активного роста мышц после фитнес-тренировок требуется во время занятия работать с весом, максимально приближенным к предельному. Но поскольку при выполнении мертвой тяги на позвоночник приходится колоссальная нагрузка, то лучше сначала использовать средний или умеренно большой вес и постепенно его увеличивать с каждым последующим занятием фитнесом, чем сразу потянуть максимально тяжелую штангу и получить серьезную травму.
Принять стартовую позу. Для этого необходимо подойти к снаряду, лежащему на полу. Встать вплотную к грифу, нешироко расставив ступни. Немного согнуть коленные суставы исключительно с целью нейтрализации негативного воздействия, оказываемого на них при работе с большим весом. Затем в упражнении нужно наклониться с прямой спиной, отведя ягодицы назад с целью снижения нагрузки на спину и для более надежной фиксации равновесия. Таз в данном случае выступает в роли балласта. Наклоняться необходимо так низко, чтобы можно было взять снаряд прямым широким хватом.
Перейти в активную фазу выполнения, которая заключается в непосредственной тяге рабочего веса. Прежде чем приступить к подъему штанги, нужно глубоко вдохнуть, а затем потянуть снаряд вверх, ведя его по вертикальной траектории и разгибая поясницу, но удерживая спину ровно. Полностью выпрямлять корпус не стоит, чтобы поясничный отдел позвоночника не перенапрягался, а нагрузка не сместилась с мышц на суставы. Доведя гриф до бедер, начать медленно выдыхать, делая непродолжительную паузу в упражнении.
Приступить к негативной фазе, плавно опуская штангу и продолжая выдыхать в этот период. Положив снаряд на пол, приступить к очередному повторению этого базового элемента силовой фитнес-тренировки.
Вышеописанная техника является традиционной, но она может незначительно видоизменяться за счет применения различных хватов или использования в качестве утяжелителя гантелей. Упражнение «Мертвая тяга с гантелями» больше подходит женщинам и людям с низким уровнем физподготовки.
Советы по проведению фитнес-тренировок и выполнению мертвой тяги
Для того чтобы тренировки с мертвой тягой были максимально безопасными и продуктивными, необходимо, выполняя это упражнение, учитывать следующие нюансы:
поскольку техника элемента заключается в осуществлении тяги исключительно за счет сгибания и разгибания спины, то чрезвычайно важно следить за положением ног. Они не должны двигаться в течение всего периода работы. Вынужденное округление коленей и отведение таза назад не должны отражаться на сгибе ног;
чтобы нагрузка в упражнении оказывалась именно на бицепсы и не перераспределялась на спину, необходимо ступни расставлять на расстояние, немного меньшее ширины таза;
в негативной фазе нужно действовать так же осознанно и подконтрольно, как и в активной. Нельзя опускать штангу по инерции или ронять ее на пол;
в мертвой тяге нет необходимости вести снаряд максимально близко к ногам, как этого требует становая тяга;
голова должна быть все время приподнята, а взгляд направлен вдаль. Смотреть вниз и опускать голову к груди недопустимо, во-первых, потому что в таком случае округляется спина, а во-вторых, кровь притекает к голове, что может вызвать головокружение или потемнение в глазах во время занятия фитнесом;
количество повторений в одном подходе варьируется от 6 до 15 раз в зависимости от уровня физподготовки и рабочего веса. Число подходов по тем же причинам обычно варьируется от 3 до 6.
edadom.su
Мертвая тяга: техника выполнения, рекомендации
Мёртвая тяга – один из подвидов классической становой тяги, в которой акцент нагрузки смещается на задние поверхности бёдер и ягодиц.
Это упражнение атлеты часто используют в комплексной проработке ног. Несмотря на то что прародитель её – становая, необходимая в первую очередь для проработки спины, мёртвая тяга — другое дело. Она тоже даёт нагрузку на спину, но это уже второстепенная нагрузка.
Является одним из базовых упражнений, так как задействует несколько групп суставов, превосходно подходит для общего набора массы. Её можно чередовать с классической становой, так как для набора массы мёртвая тяга настолько же эффективна. Благодаря чередованию можно выйти из застоя.
Какие мышцы работают при выполнении упражнения
Большую часть работы выполняют:
Поясничные – они осуществляют подъем и возвращение корпуса в исходное положение.
Мышцы ягодиц и бицепса бедра – при выполнении они хорошо растягиваются, что позволяет дать им отличную нагрузку. Синергетически взаимодействуя с поясничным отделом, они осуществляют толчок, необходимый для поднятия корпуса.
Помимо них задействуются:
Мышцы кора – помогают удерживать штангу, не меняя положения корпуса.
Мышцы предплечий, плеч и трапеций – нужны для удержания и фиксации штанги.
Икроножные и мышцы стабилизаторы голеностопа – обеспечивают устойчивое положение.
На самом деле, можно долго рассказывать о том, какие мышцы работают во время мёртвой тяги. Так как она является подвидом классической становой, то она включает в себя объединённое действие многих мышечных групп, больших и маленьких. Взаимодействуя и дополняя работу друг друга, они превращают мёртвую тягу в одно движение, развивающее всё тело.
Техника выполнения мертвой тяги
Несмотря на кажущуюся похожесть становой и мёртвой тяги, не говоря уже про румынскую, каждое из них считается отдельным упражнением, так как задействуются разные мышечные группы. Помимо этого, они обладают и отличной друг от друга техникой, в которой иногда достаточно сложно заметить разницу.
Мёртвая тяга выполняется по следующей технике:
Снарядите штангу необходимым весом, поставьте перед собой.
Ноги должны стоять на ширине плеч.
Присядьте и возьмите штангу, используя прямой хват (когда ладони направлены в вашу сторону).
Хват должен быть таким, чтобы руки были друг от друга на расстоянии чуть большим, ширина плеч.
Возьмите штангу и выпрямитесь вместе с ней.
Затем, медленно опускайте корпус тела вперёд так, чтобы штанга оказалась ниже уровня колен.
Затем поднимитесь и вернитесь в исходное положение.
Нюансы исполнения:
Никогда не скругляйте спину. Спина должна быть прямой от начала подъёма штанги до её опускания.
Взгляд всегда должен быть направлен только вперёд – голова не поднимается и не опускается.
Используйте только прямой хват, так как другие виды хвата дадут на поясницу лишнюю нагрузку.
Колени должны всегда оставаться прямыми – таким образом ягодицы отлично растягиваются во время опускания.
Старайтесь постоянно удерживать штангу как можно ближе к телу. Плечи и грудь должны быть расправленными.
Выберете устойчивое положение, в котором будет удобно поднимать штангу, не шатаясь и не задействуя инерцию для выполнения.
Во многом техника выполнения мёртвой тяги сходна с румынской, но есть ряд важных отличий:
Мёртвая тяга выполняется с прямыми ногами, в то время как в румынской колени слегка согнуты. За счёт прямых ног сильно растягивается область ягодиц и бёдер.
Во время опускания штанги в румынском варианте, первым делом необходимо отвести корпус назад. Во время выполнения мёртвой – нижняя часть зафиксирована, двигается лишь корпус, опускаясь и поднимаясь.
Во время выполнения мёртвой тяги важен уровень вашей растяжки. Если румынская допускает сгибание коленей, и, как следствие, уменьшение амплитуды движения. В случае с мёртвой тягой вы должны опускать штангу ровно до того уровня, где ваша спина начинается округляться.
При возврате в исходное положение, в румынской тяге делается движение тазом вперёд – это оказывает сильную нагрузку на область ягодиц. В мёртвой такого движения нет, таз назад не отводится.
Ошибки при выполнении
Из-за схожести с другими вариациями становой тяги, выполнение мёртвой сопровождается рядом распространённых ошибок:
Ноги сгибаются в коленях. Этого быть не должно. Движение производится исключительно за счёт корпуса – старайтесь максимально растягиваться, чтобы не округлялась спина.
Голова наклоняется или опускается. Взгляд всегда должен быть направлен только вперёд.
Работа с чрезмерным весом сопровождается округлением спины. Это может привести к проблемам с позвоночником и получению травм спины.
Недостаточный разогрев мышц и связок перед этим упражнением стоил многим атлетам здоровья.
Нарушение техники выполнения. Если ваша спина и руки устали быстрее, чем задняя поверхность ног, значит, вы что-то делаете не так.
Варианты мёртвой тяги
Это упражнение может выполняться в нескольких вариациях. Они зависят:
От используемого инвентаря – гантелей, гири или штанги. Однако, рекомендуется предпочитать именно штангу, так как можно работать с большим весом.
От того, где она будет выполняться – в силовой раме, с пола или же тяга в Смите.
Также практикуются варианты, в которых мёртвая тяга выполняется на одной ноге.
В принципе, нет смысла долго говорить об используемом снаряде. При помощи гантелей или гири делать её намного проще, чем с громоздкой штангой, а техника — та же.
В большинстве случаев, выполняют мёртвую тягу именно с пола. Так как штангу не надо ставить на пол во время опускания, крепежи силовой рамы могут помешать. Но, если речь идёт о мёртвой тяге на прямых ногах в машине Смита — это совсем другое дело. Благодаря тому, что штанга там зафиксирована, вам потребуется гораздо меньше усилий, чтобы удерживать устойчивое положение.
Отдельно хочется рассказать о мёртвой становой тяге на одной ноге. Выполняться такой вариант должен с гантелями – можно использовать и гирю, но только того веса, который не помешает правильно соблюсти технику.
Для выполнения упражнения:
Возьмите снаряд в одну руку. Если берёте в левую – значит, правая нога опорная и наоборот.
Затем начните наклонять корпус с гантелью вперёд, одновременно с этим отводя вторую ногу прямой назад.
В тот момент, когда ваше тело станет параллельно полу, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
Румынская тяга на одной ноге выполняется аналогичным образом, но разница состоит в сгибании ноги в колене.
В целом мёртвую тягу можно назвать временной и эффективной заменой румынской или классической. Она способна задействовать другие мышечные группы, при этом всё равно оставаясь базовым упражнением. За счёт этого, она помогает увеличить общую мышечную массу.
Видео Мертвая тяга со штангой для девушек
fitneszon.ru
Мертвая тяга (становая тяга на прямых ногах)
Похожие статьи
Содержание статьи:
Мертвая тяга на прямых ногах – одно из обязательных упражнений в тренажерном зале. Оно одинаково подходит как для мужчин, так и для девушек, причем каждый использует варианты этого упражнения для достижения собственных целей.
Мужчины больше делают акцент на мышцы ног, девушки подтягивают ягодицы. Но несмотря на визуальную простоту его выполнения, оно достаточно травмоопасно для позвоночника.
Поэтому давайте изучим технику и разберем возможные ошибки при проработке мышц с помощью упражнения мертвой тяги.
Показания и противопоказания
Если вы хотите разработать мышечный комплекс ног и ягодиц, это упражнение для вас. Так какие мышцы работают при выполнении мертвой тяги? В динамическом режиме работают ягодичные, мышцы задней и передней поверхности бедер и, по ситуации (в зависимости от расположения ног), приводящие мышцы бедер. Разгибатели спины работают в статическом режиме, так же как и широчайшая мышца спины и мышцы предплечья.
При дискомфорте и болях в области позвоночника, межпозвоночных грыжах и протрузиях выполнять упражнение не рекомендуется. А вот при сколиозе оно может быть весьма полезно.
В любом случае, если у вас проблемы с позвоночником или вы работаете с тяжелым весом, выполняйте упражнение в специальном поясе и соблюдайте все правила техники.
Знаете ли вы? Правильная техника – это основа роста силовых показателей.
Техника выполнения мертвой тяги
Опытные тренеры рекомендуют
Чтобы разнообразить занятия в тренажерном зале, вы можете выполнять мертвую тягу с гантелями. Кстати, работа с гантелями позволит вам быстро менять вес снаряда, что прекрасно подойдет при соблюдении принципа «пирамиды» или «полупирамиды».
Вообще-то мертвая тяга – это вариант классического упражнения становой тяги на прямых ногах. Мертвую тягу разработали для более эффективной нагрузки на поясницу. В отличие от нее в классическом варианте штанга дисками касается пола, а ноги можно слегка сгибать в коленях, так как наклон получается ниже.
Если выполнять классическую тягу, максимально широко расставив ноги (вариант «сумо»), задействуются приводящие мышцы бедер, что позволяет заниматься с большим весом.
Становая тяга на прямых ногах прекрасно подойдет для девушек, желающих добиться красивого рельефа своего «тыла». Включив упражнение в программу тренировки, можно добиться четкой границы между подтянутыми ягодицами и задней поверхностью бедер.
Если вы новички, обязательно занимайтесь под контролем тренера. А еще лучше начните мертвую тягу в тренажере Смита, а через месяц-два переходите на свободный вес.
Упражнение выполняйте только после разогрева и растяжки поясничных и задних мышц бедер.
В качестве свободного веса используйте штангу или гантели.
Не гонитесь сразу за большим весом и адекватно рассчитывайте свои силы. Если вы едва дотягиваете вес до уровня колен – это еще не ваш вес.
Для снижения риска травматизации, одевайте пояс и используйте лямки, фиксирующие штангу к рукам.
Включайте упражнение в «день спины». Сочетайте его с еще одним упражнением на проработку мышц ног «Гакк приседания».
При работе с большим весом выполняйте тягу не более одного раза в неделю.
Общие принципы
Несмотря на название, не разгибайте ноги в коленных суставах до конца, иначе сильная нагрузка приведет к травме коленей.
Сохраняйте плавность как при подъеме штанги, так и при ее опускании.
Движение вниз должно быть медленным, вверх – побыстрее (но не рывком).
Задерживайтесь в нижней точке амплитуды, в верхней – не отдыхайте.
Гриф штанги должен как-бы скользить по передней поверхности ног, т.е. расстояние между грифом и ногами должно быть минимальным. Недопустимо отставлять штангу вперед из-за большого риска получения травмы.
Как и при других силовых упражнениях, выдох делается в конце максимальной нагрузки, в данном случае – в конце подъема.
Во избежание травмы спины не округляйте поясницу, держите спину ровно, сведя лопатки. В сущности, глубина наклона и определяется вашей возможностью держать поясницу прогнутой: как только захочется округлить спину, заканчивайте наклон.
Оптимальная глубина наклона, когда гриф штанги находится на уровне средней трети голени.
Ровно держать спину поможет правильное положение головы: подбородок поднят, взгляд направлен вверх.
Выполняем мертвую тягу со штангой
Начальная позиция:
подойдите поближе к штанге;
стопы на ширине плеч с несколько разведенными носками;
в присяди возьмитесь за гриф прямым хватом ладонями к себе, расположив руки на удобном для вас расстоянии;
руки перпендикулярны полу, плечи в проекции грифа штанги;
взгляд направлен вверх.
Выполнение:
Полноценно вдохните и на выдохе начинайте поднимать штангу. Не отрывайте ее от пола резко.
После того как гриф минует колени, максимально выпрямитесь и сведите лопатки. Делая движение вверх, представьте себе, что вы вдавливаете стопы в пол, это даст возможность сконцентрироваться и правильно выполнить упражнение. Не останавливайтесь в верхней точке.
Медленно опускайте штангу, начиная движение с отведения таза назад.
Остановитесь на несколько секунд, когда гриф дойдет до средней трети голени.
Повторите упражнение.
Возможные ошибки
Со стороны, глядя на лифтеров, выполняющих упражнение далеко не первый месяц, создается впечатление, что мертвая тяга достаточно проста. На самом деле упражнение очень травмоопасно. Допустив ошибку, можно поплатиться своим здоровьем. Разберем наиболее серьезные ошибки:
округление поясницы;
полное разгибание коленей;
сильное сгибание коленей;
отведение штанги вперед.
Техника мертвой тяги: видео
Лучше всех о правильной технике и часто случающихся ошибках расскажет, конечно же, специалист. В видеоролике вы от первого лица узнаете о вариантах хватов и постановки ног и кому какие из них подойдут больше.
Несмотря на различные вариации выполнения тяги, все они прорабатывают в основном один и тот же мышечный массив. Зная, что вам подойдет больше всего, когда и как правильно выполнять упражнения, вы быстрее достигнете своей цели. Обычно во время тренировок спортсмены пользуются одним излюбленным вариантом.
А вы поступаете также? Или стараетесь разнообразить свою жизнь в тренажерном зале? Расскажите о своих тренировках нам в комментариях.
Расширение грудной клетки — SportWiki энциклопедия
Многие высококвалифицированные тренеры считают, что выполняя определенные упражнения, можно добиться расширения грудной клетки. Обычно это осуществляется путем выполнения двух упражнений в сочетании. Такими упражнениями являются дыхательные приседания со штангой и пулловеры с гантелей на поперечной скамье. Посредством систематического выполнения этих упражнений, наряду с прогрессивным увеличением рабочего веса, тренируемый атлет может добиться увеличения грудной клетки.
Упражнения для расширения грудной клетки[править | править код]
СЕТ ФЕРОСИ. Супер ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ (GymFit INFO)
Дыхательные приседания со штангой
Сначала выполняются «дыхательные» приседания со штангой на плечах. Техника этого упражнения ничем не отличается от классического аналога, за тем исключением что в конце каждого упражнения (в положении стоя) выполняется максимально глубокий вдох и выдох, после чего нужно сделать медленный вдох во время перемещения в нижнюю точку, и медленно выдыхать на подъеме.. Через каждые 5 повторений можно выполнять не один, а 3-5 глубоких вдохов, после чего продолжить. Для расширения грудной клетки многие рекомендуют увеличить количество повторений дыхательных приседаний до 15-20 в одном сете. Также предлагается другая схема:
Повторения 1-7, выполняйте 1 глубокий вдох
Повторения 8-13, выполняйте 2 вдоха
Повторения 14-20, выполняйте 3 вдоха
Не забывайте, что во время движения вниз вы делаете дополнительный медленный вдох и во время подъема — медленный выдох. Не задерживайте дыхание. Приседания со штангой можно периодически заменять на гакк-приседания или становую тягу.
После подхода дыхательных приседаний необходимо приступить к пуловерам с гантелей на поперечной доске. Иногда их также называют «дыхательные» пуловеры, поскольку при выполнении используется такой же способ дыхания: по 1 вдоху в течение 1-7 повторения, 2 вдоха между 8-13 повторениями и 3 — между 14-20 повторениями. Также как и во время приседания — делайте новый вдох во время опускания и выдох во время подъема гантели.
Общее количество повторов можно сократить до 15 или 12. Старайтесь больше прогибаться в спине, так чтобы создать условия для максимального расширения торса. Как правило, для качественного и безопасного выполнения требуется подстраховка. Пуловеры можно периодически заменять на тягу Рейдера к груди.
Помните, что залогом успеха является прогрессивное увеличение весов (на 5-10% больше каждую тренировку).
Общая схема тренировки[править | править код]
Начинать можно как с дыхательных приседаний, так и с пуловеров. В среднем достаточно выполнять по три поочередных подхода. Оптимальная частота тренировок на расширение грудной клетки составляет 1 раз в 1-2 недели.
Обзор методов с Денисом Борисовым
Ребра анатомически соединены с позвоночником на задней части торса. Спереди, они прикрепляются при помощи хряща к грудине. Различные источники в прошлом ссылались на возможность «растягивания» хряща, как обоснование для расширения грудной клетки. Однако на практике было доказано, что длина хряща остается неизменной, вне зависимости от того, какое количество и какие виды упражнений выполняются. Ни глубокие вдохи или растяжка не могут изменить эту хрящевую структуру. Во-вторых, даже если и было бы возможным растянуть хрящевые перемычки ребер, то это неизбежно привело бы к изменению их функционально-анатомической связи с позвоночником. Иными словами, если угол прикрепления ребер к позвоночнику изменится, то нарушится вся двигательная функция.
Как же объяснить существующие данные о положительном эффекте тренировок и в некоторых случаях о значительном расширении грудной клетки? В действительности грудная клетка не расширяется. А положительный эффект возникает в результате гипертрофии мышц торса. Это создает впечатление более широкой груди.
Стоит ли заниматься по описанной выше схеме?[править | править код]
В основу описанной схемы легли рекомендации Стюарта Мак-Роберта с небольшими современными доработками. Однако она имеет несколько существенных недостатков. Во-первых, она строится только на теоретических рассуждениях, а поскольку современные данные говорят нам о том, что расширение скелета невозможно, то лучше использовать классические упражнения, которые лучше прорабатывают грудные мышцы, широчайшие мышцы спины и дельты (для видимого расширения плеч). Рекомендуется периодически заниматься плаванием.
Во-вторых, активное дыхание (гипервентиляция) может плохо переноситься. При этом возникает головокружение и потемнение в глазах. К тому же пуловеры с гантелей являются очень травмоопасными. Довольно часто травмируется спина и связки плечевого сустава.
Также существует мнение, что подобные упражнение дают положительный эффект только при выполнении их в определенном возрасте, а именно до 25 лет, позднее зоны роста в костях закрываются и тренинг малоэффективен.
Упражнения расширяющие грудную клетку | Академия спорта
Привет, друзья! В этом выпуске вы узнаете какие есть упражнения расширяющие грудную клетку. И сегодня посвящу статью именно этому. И сегодня мы расширяем нашу грудь!
Не бывает такого что у человека широкая грудная клетка и маленькие грудные мышцы. Должно быть все в совокупности. И широкая грудина и массивные грудные. И именно по этому, нашу тренировку мы начнем все-таки с базы! А именно с тяжелого жима гантелей.
И начинаем нашу МЕГА тренировку со стандартного базового упражненияА для тех кто хочет себе широкую грудь, есть полезная статья с комплексом упражнений, там вы найдете упражнения для тренировки спины в тренажерном зале.
Жим гантелей под наклоном
И конечно же берем сначала маленькие гантели, тем самым разминая наши суставы, грудные мышцы. Очень часто замечаю у мужчин порванную грудь! Она так скукоживается как правило в центр, и становится маленьким, маленьким комочком.
Причина порванной груди это — как правило как раз таки, то что люди плохо ее разминают! Я думаю многие знают про технику выполнения упражнения жим гантелей под наклоном.
Основные моменты! Плечевой сустав максимально сзади, лопатки сжаты, на верх выдох, в низ вдох.
Это упражнение, оно конечно же больше на мышечный объем грудных мышц, на повышение тестостерона в крови, по тому что здесь большой вес а это стресс для организма. Ну и конечно же это упражнение так же направлено на расширение грудной клетки.
По тому что в напряжении у нас межреберные мышцы, грудь максимально прогнута, ну а если мы еще правильно дышим, то это вообще замечательно! Грудина будет действительно довольно неплохо расти!
Технические особенности упражнения жим гантелей под наклоном. Во первых! Мы делаем по полной амплитуде! То есть, кулак должен опускаться до уровня груди. И выжимаем в центр, не четко в верх. По тому что грудь будет лучше сокращаться.
Когда вы выбираете фитнес клуб, в который будите ходить, обязательно обращайте внимание на то чтобы там были большие гантели. По тому что рано или поздно, вы превратитесь из тщедушного дрища в огромного ХАЛКА, и вам нужны будут БОЛЬШИЕ ГАНТЕЛИ.
Теперь мы приступим к специфике. Так сказать нашей тренировочной детализации. Мы отработали на грудь одно тяжелое упражнение, и сейчас я вам покажу маленькие секреты, они направлены именно на расширение грудной клетки!
Ну как говорится от простого к сложному! Сейчас первое упражнение будет не очень тяжелое для дыхалки, но тем не менее это будет…
Жим штанги лежа
Жим штанги лежа, с задержкой дыхания в нижней точке! И с паузой в нижней точке. И еще одну штуку вам покажу для выравнивания плечевого сустава. По тому что они тоже отвечают за вашу осанку!
Большие веса нам тут не понадобятся. С большими весами мы уже поработали. Сейчас мы поработаем на точность! У нас упражнения дыхательные.
Опуская в низ делаем вдох. В низу дыхание задерживаем, примерно секунды на 3. И все эти три секунды мы гриф держим на груди. Естественно все это мы держим в напряжении, не нужно класть гриф на грудь и полностью расслабляться, этого не должно быть.
Затем делаем мощный выдох и выжимаем штангу на верх. Потом снова вдох задержка, выдох наверх. Не должно быть ни каких пауз в дыхании на верху. Второе упражнение.Суть упражнения в том, что мы дышим во время движения.
Упражнение со жгутом
Вообще лучше выполнять это упражнение со штангой. Во первых — она тяжелее. Во вторых — она жесткая, и плечевой сустав тянуться будет лучше. В чем смысл? Смысл в том что когда мы отводим руку назад, плечевой сустав очень сильно уходит назад.
Давая тем самым натяжение и межреберным мышцам, и выравнивая осанку. Лучше для начала взять резинки и попробовать с ними. Но взять так чтобы они натягивались.
Старайтесь заводить руки за спину как можно ниже, тянитесь к пояснице. Когда заводите руки за спину делайте вдох, когда возвращаете руки в исходную позицию делайте выдох.
Суставы вы здесь не травмируете, если вы не хапните сразу же олимпийский гриф, узким хватом и не попытаетесь это сделать. Сначала пробуйте с резинок, потом уже перейдете на гриф.
И третье упражнение это знаменитые подтягивания.
Подтягиваться нужно обязательно к груди. Соблюдая при этом все углы. Руки должны быть в плоскости с корпусом. Подтягиваемся именно к груди, чтобы плечевой сустав убирать максимально вниз. А грудью максимально вверх.
Именно тогда грудная клетка будет расширяться, и ширина плеч появится. С дыханьем тоже самое, на верх выдох, в низ вдох. Если вы задались целью расширить свою грудную клетку, то это не значит что вы сделаете одну тренировку и она станет широкой. Нет!! Это каждодневная, монотонная тяжелая работа.
В каждую тренировку вы должны делать провороты со жгутом, подтягивания и пуловеры. Это те три упражнения которые у вас будут идти в каждую тренировку! Исключение будет только тренировка плеч.
Пуловер здесь делать не надо, можно травмироваться. А вот перед тренировкой сделали там 50 проворотов, сделали подтягивания. Потом оттренировались, то что вы должны сделать и только после этого сделать пуловер.
И пошли домой. А дыхательные все вот эти упражнения, делаете непосредственно на тренировке грудных мышц. Приготовьтесь к тому что рост грудной клетки не будет происходить по щелчку! Это упорная и монотонная работа! Нужно время.
И мы приступаем к следующему упражнению Разводка гантелей с задержкой дыхания
После этого упражнения будем сразу же выполнять пуловер. Для тех людей которые курят! Лучше бросайте! Все дыхательные упражнения, расчитаны на здоровые сильные легкие! И если вы курите, то ребят бросайте!
Вот нафиг эта гадость вам нужна! А если вы не курите то вам будут легче даваться дыхательные упражнения и естественно будет лучше результат, чем тем людям которые курят.
А теперь о специфике упражнения. Начинаем движение в низ с гантелями, делаем вдох. Вдох делается до самой нижней точки! Вдохнули, задержали воздух.
И делаем три повтора на одном вдохе, можете сделать четыре повтора. Примерно повторили 4-3 раза. Поставили гантели и перешли выполнять пуловер.
Пуловер выполняется, на опускании гантели в низ делаем глубокий вдох. На верх делаем выдох. В этих упражнениях большой вес не понадобится! Возьмите не большие гантели, но выполните упражнения технично! После такой тренировки, вы не должны делать пресс! Это важно! Лучше сделайте пресс в начале самой тренировки.
Ну на этом все! Всем здоровья! Больших мышц и жима! Поддержи сайт, поделись ссылкой в соц сетях, СПАСИБО! Этим ты поможешь продвижению сайта!
С уважением, администратор
Как расширить грудную клетку ? | Бодибилдинг | Do4a.com
От природы многие мужчины имеют узкую грудную клетку, и многие хотят это исправить:) Я в их числе. Стремясь к пропорциональной фигуре, я всегда огорчался, когда видел, что объем моей грудной клетки не соответствует общепринятым пропорциям.
Погуглив, я узнал что существуют упражнения, которые способны увеличивать объем грудной клетки, а уже это, в свою очередь, приводит к увеличению потенциала мышечного роста.
Упражнений и методик не так уж и много, так что начнем 🙂
Первое что я нашел – это дыхательные глубокие приседания со штангой, после которых выполняются пуловеры со штангой либо с гантелью. Для расширения грудной клетки необходимо выполнять 15-20 повторений в обоих упражнениях.
Начинать можно как с дыхательных приседаний, так и с пуловеров. В среднем достаточно выполнять по три поочередных подхода. Оптимальная частота тренировок на расширение грудной клетки составляет 1 раз в 1-2 недели.
Доктор спортивной медицины Джозеф Хорриган рекомендует при выполнении пуловеров ложиться на скамью вдоль, а не поперек. Он считает, что если вы лежите поперек скамьи, и ваши бедра занимают низкое положение, то пулловеры оказывают разрушительное воздействие на брюшную стенку.
Второе что я нашел- это комплекс упражнений в книге Доктора Любера.
Вот комплекс, который приведен в книге:
1.Выполняется 20 глубоких приседов со штангой на плечах и тут же без перерыва 15 повторений упражнения «пуловер» с гантелью, лежа поперек скамьи» — 3 суперсерии.
2.Подтягивание за голову на изогнутом турнике максимально широким хватом, 30 повторений без учета количества подходов.
3.Подтягивание до груди на изогнутом турнике максимально широким хватом, 30 повторений.
4.Подтягивание средним обратным хватом (ладони на себе) до касания перекладины, 30 повторений.
5.Отжимания на широких брусьях с максимальной амплитудой, 100 повторений.
6.Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.
На себе проверил первый вариант, т.е. выполнял приседания в суперсете с пуловерами, в итоге я получил +5 см к объему грудной клетки.Второй вариант, по Люберу, попробую в будущем.
Надеюсь, что эта статья кому-нибудь пригодится.
Если статья понравилась, жмите стрелочку вверх:)
Как расширить грудную клетку и плечи в домашних условиях
Содержание статьи:
Увеличение объема грудной клетки — задача целого комплекса упражнений для тренировок в спортивном зале. Ими не стоит пренебрегать: помимо благоприятных внешних изменений увеличенный объем груди улучшает качество дыхания и кровоснабжение тканей и внутренних органов. Для мужчин, ведущих активный образ жизни, такие занятия позволяют визуально увеличить верхнюю часть торса и улучшить его рельеф. Для женщин прокачанные мышцы грудного пояса поднимают грудь, тем самым обеспечивая внешнюю привлекательность. Комплекс упражнений отличается высокой эффективностью и позволяет тщательно «доработать» мышечную структуру. Специальные тренировки, соблюдение ряда несложных сопутствующих правил и уверенное следование к цели — залог успеха, который очень скоро даст о себе знать.
Особенности упражнений для развития грудной клетки и их эффективность
Для увеличения грудной клетки рекомендуется заниматься упражнениями со штангой, гантелями и утяжелителями
Молодым людям обоих полов до 25 лет гораздо проще доработать рельеф и увеличить объем грудной клетки с помощью специально подобранных дыхательных упражнений. Сделать это в старшем возрасте будет значительно сложнее из-за отвердевания костей скелета и возрастных изменений в организме. Поэтому спортсменам и любителям среднего возраста рекомендован комплекс физических упражнений с гантелями, штангами и утяжелителями. Результат не заставит себя ждать, особенно если не пропускать тренировки и заниматься в интенсивном графике, исключая мышечную перегрузку.
Рекомендуется делать упражнения для увеличения грудной клетки в спортивном зале, где имеется полный комплект инвентаря и оборудования. Если такой возможности нет, стоит приобрести соответствующие приспособления и тренироваться дома. Недостатки такого решения — отсутствие тренерского контроля, высокий риск пропуска тренировок и невозможность получить необходимую нагрузку из-за щадящего режима занятий. Поэтому человеку, решившему добиться увеличения грудной клетки, стоит составить для себя график занятий и строго следовать ему, контролируя изменения в собственном теле. Достаточно одного месяца тренировок, чтобы объем груди увеличился на 3 см. Результат рассчитан для спортсменов среднего возраста. У более молодых изменения могут составлять до 5 см.
Прежде чем человек поставит для себя новую планку по интенсивности тренировок, нужно определиться, какой результат ему необходим. Если спортсмена интересует только визуальное увеличение объема грудной клетки, достичь цели помогут только регулярные тренировки. При этом приоритет стоит отдать не количеству, а качеству упражнений. Правильно выполненная задача гораздо эффективнее, чем ряд упрощенных повторений, которые не дают мышцам требуемую нагрузку.
В ходе тренировок следует избегать перегрузки мышц, даже если есть желание как можно быстрее добиться поставленной цели. В противном случае перенапряжение без полноценного отдыха может привести к уменьшению мышечного объема, спортсмен получит противоположный результат.
Упражнения для увеличения грудной клетки в домашних условиях
Техника отжиманий
В числе самых эффективных упражнений – обычные отжимания. Для них не требуется наличие специального инвентаря и много времени. Тем, кто намерен расширить грудную клетку и плечи в домашних условиях, можно сделать акцент именно на отжимания и добавить еще несколько аналогичных тренировок:
Отжимания с широкой постановкой рук. Основная работа приходится на мышцы среднего и нижнего отделов грудной клетки. Если делать упражнение с узким хватом рук, усилие переходит в верхнюю часть мышечного пояса.
Глубокий жим, при котором корпус касается пола и поднимается вверх на вытянутых руках. В результате постоянных тренировок значительно увеличивается общий обхват груди. Однако упражнение считается достаточно тяжелым для новичков, не имеющих достаточной силы в мышцах рук. Поэтому к нему рекомендуется переходить только после отработки обычных отжиманий и наращивания мышечной массы бицепсов.
Отжимания с широкой постановкой рук
Отжимания на кулаках, с одной рукой, с хлопком. Упражнение рекомендовано опытным спортсменам с хорошей физической подготовкой.
Мужчинам, выполняющим упражнения для развития грудной клетки, стоит делать по 20-22 повтора в несколько подходов, женщинам — около 15-17. Если такое количество кажется слишком большим, нагрузку можно уменьшить. Мужчинам, способным сделать больше упражнений за один подход, рекомендуется 30 отжиманий, женщинам — 22.
Вторым по эффективности упражнением для увеличения объема грудной клетки считаются подтягивания. Достаточную нагрузку обеспечит широкий хват рук, при узком хвате усилие мышц будет значительно ниже. За один подход стоит делать 12 повторов и более. В домашних условиях турник для подтягивания можно легко изготовить из подручных материалов. Уже через несколько недель при регулярном увеличении нагрузки можно будет заметить результат — увеличение рельефа и объема груди.
Упражнения в тренажерном зале
Жим штанги лежа
Набор штанг и гантелей в тренажерном зале делает упражнения для расширения для грудной клетки гораздо более эффективными. Выполнять их в домашних условиях не рекомендуется: необходим тренерский контроль и подстраховка для исключения травм.
Жим штанги из положения лежа. Приоритетное значение имеет техника выполнения. Положение тела — лежа на скамье, ноги упираются в пол. Штанга снимается с держателя на вытянутых руках и постепенно опускается на корпус, затем после секундной паузы поднимается вверх. Хват не должен быть узким, чтобы не перегружать трицепсы, движения — плавные. Количество подходов определяется в зависимости от физической формы.
Жим штанги на наклонной скамье
Жим штанги на наклонной скамье. Упражнение предназначено для спортсменов с хорошей физической подготовкой. Техника аналогична предыдущему описанию.
Жим гантелей в положении лежа. Выполняется так же, как предыдущее упражнение, только штанга заменяется гантелями подходящей массы. Возможно, на заключительных этапах потребуется подстраховка для исключения растяжения мышц.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях. Одно из самых эффективных упражнений, выполнять которое нужно плавно и очень аккуратно. Исходное положение: встать на высокую подставку, руки на брусьях, тело наклонено вперед. На вдохе туловище опускается, на выдохе поднимается вверх. Здесь очень важен тренерский контроль, поскольку ошибки при выполнении могут привести к травме.
Кроссовер на брусьях. Исходное положение: встать между блоками, взяться за рукояти. Согнуть руки. Напрячь мышцы груди и свести руки вместе, задержаться на несколько секунд, после чего плавно развести в стороны. Такое упражнение поддержит объем мышц и поможет их увеличить.
Задерживать дыхание во время тренировки категорически запрещено. Это дает повышенную нагрузку на сердце и на мышцы, которым нужно обеспечить полноценное кислородное питание.
Повышение эффективности тренировок
Перед каждым занятием нужно выполнять разминку, чтобы исключить травмирование мышц
Сделать тренировку более эффективной помогут несколько несложных правил:
Начинать занятие следует с небольшой разминки. Она поможет разогреть мышцы и исключить их растяжение и травмирование.
На первых занятиях число повторов следует выбирать в зависимости от своего самочувствия и физической формы. Увеличивать количество упражнений можно по мере развития мышц.
Четырех тренировок в неделю вполне достаточно, чтобы организм успевал отдыхать, а мышечная ткань восстанавливалась после нагрузки.
Повысить скорость наращивания мышечной массы можно за счет изменения в рационе. Его значительную часть должны составлять продукты, богатые белком.
Выполняя упражнения для увеличения грудной клетки, следует следить за дыханием и не допускать его сбоев.
Движения должны быть плавными, спина — находиться в прямом положении, голова — смотреть вперед.
Даже если не удается выкроить время для посещения спортивного зала, выполнение упражнений дома и соблюдение профессиональных рекомендаций позволит за несколько недель легко нарастить мышечный объем грудной клетки.
Основы тренировки на расширение скелета — Street Workout
В данной статье будет рассмотрено несколько моментов касающихся расширения своего скелета. Как стать шире не за счет мышечной, а за счет костной и хрящевой ткани? Если да, то как это сделать? Как усилить отдачу от расширяющего грудину тренинга. В каком возрасте это можно сделать? И другие вопросы.
Когда мне было 18 лет, я делал специальный комплекс упражнений (дыхательные приседания + полулуверы) для расширения грудной клетки. Скажу сразу, что не большой эффект от этого был, но по причине отсутствия достоверной информации о сроках и основных принципах подобного тренинга, эффект был не такой значительный, каким мог бы быть. Поэтому в этом сюжете я постараюсь дать всеобъемлющий взгляд на этот вопрос, тем более, что за последние время я общался с несколькими людьми, которые в данный конкретный момент используют подобные системы тренировок.
По поводу расширения грудной клетки есть два диаметрально противоположенных мнения. Одни уверенны, что расширять грудную клетку можно и нужно (такие как Владимир Гончаров, к примеру), а другие кричат, что это НЕВОЗМОЖНО! Где же правда? Правда, как это часто бывает, где-то посередине. Но давайте по порядку.
Ребра анатомически соединены с позвоночником на задней части торса. Спереди, они прикрепляются при помощи хряща к грудине. Вот «растягивание» этого самого хряща многие и называют основным драйвером расширения грудной клетки. Множественные эксперименты доказали, что глубокие вдохи-выдохи и растяжения не способны изменить хрящевую структуру грудного отдела, потому что даже если бы было возможно растянуть хрящевые перемычки ребер, то это неизбежно привело бы к изменению их функционально-анатомической связи с позвоночником. Иными словами, если угол прикрепления ребер к позвоночнику изменится, то нарушится вся двигательная функция.
Однако существует масса положительных отзывов о эффективности расширяющего грудину тренинга. С чем это связанно, если чаще всего опыты доказывают обратное? Тут есть две основных причины: — Положительный эффект от «расширяющего тренинга» часто возникает в результате гипертрофии мышц торса. Это создает впечатление более широкой груди. Это актуально для мужчин ПОСЛЕ 25 ЛЕТ! — Положительный эффект роста костей имеет место быть, НО только для молодых людей в возрасте ДО 20-25 ЛЕТ! Причем до 20 лет процесс идет гораздо «веселее» чем после 20.
Наши кости, так же как другие ткани тела, меняются всю нашу жизнь.Рост костей регулируется биологически активными веществами, такими как, например, гормоном роста, выделяемым гипофизом или искусственным ГРом (который колют). Чем нагрузка на скелет человека больше, тем активнее происходит рост костей и процессы обновления и тем прочнее становится костное вещество. Т.е. физические упражнения могут ускорять рост костей скелета.
У человека грудная клетка расширена в стороны, в связи с прямохождением, в то время как она сжата по бокам у млекопитающих животных. Причем, когда вы родились, ваша грудная клетка была по форме более близкой к форме четвероногих животных (сплюснута по бокам), но постепенно, по мере взросления она расширялась, потому что двуногих такая форма более удобна. Это очень важный момент, который объяснят, почему для одних расширяющий грудину тренинг эффективен, а для других нет. Просто подобный тренинг эффективен для молодых (до 20-25 лет), пока меняется форма грудной клетки (адаптируется для прямохождения) и совершенно бесполезен, если вы старше этих возрастных рамок.
Рост Костей
Рост костей в толщину происходит за счет деления клеток внутренней поверхности надкостницы. Это приводит к образованию новых слоев клеток и межклеточного вещества между ними на поверхности кости. Кость становится ТОЛЩЕ! Этот процесс прямо зависит от силового тренинга. Все силовики имеют кости гораздо более толстые, чем обычные люди. ВСЕГДА!
Рост костей в длину обусловлен делением клеток хрящевой ткани, которая покрывает концы костей. НО, как я сказал, этот процесс возможен только пока форма грудной клетки меняется. А это происходит только в детстве и юности. Потом СТОП! В течении детства и юности на конце костей сохраняется т.н. эпифизарный хрящ («пластинка роста» между телом кости и ее головкой) в котором происходит размножение клеток (под влиянием гормона роста), откладывающих хрящевое вещество и со временем костенеющих. Кость растет в длину! Обьем грудной клетки расширяется!
Короче, по мере того, как человек взрослеет, в костной ткани увеличивается процент неорганических веществ и растущие кости обретают все большую твердость.
От 1 до 7 лет рост костей ускоряется в длину за счет эпифизарных хрящей, расположенных между телом кости и ее головкой, и в толщину — благодаря утолщению костного вещества из надкостницы.
После 11 лет вновь кости скелета начинают быстро расти и приобретают окончательную форму. Когда рост заканчивается — а происходит это примерно к 20—25 года,— хрящи полностью замещаются костной тканью (зоны роста закрываются). Рост кости в толщину происходит путем наложения новых масс костного вещества со стороны надкостницы.
Важный вывод:
* В ширину кости растут ВСЮ ЖИЗНЬ! * В ДЛИНУ кости растут только до 20-25 лет (пока открыты зоны роста)!
Теперь вам понятно, почему многие опыты показали бесполезность расширяющего грудную клетку тренинга? Просто подобная нагрузка работает ТОЛЬКО на молодежь! Чем старше человек, тем меньше у него шансов расширить свой КОСТЯК.
Расширение костяка
Для того чтоб стать шире за счет костей, нам нужно прежде всего заботится о том, что увеличить длину костей. От чего зависит скорость роста наших костей в длину?
— Гормональный фон (Наличие гормона роста) — Физическое растяжение костей
Оба этих момента мы можем организовать за счет специфического силового тренинга, который обеспечит растягивающий эффект на кости с одной стороны, и который будет вызвать выброс соматотропина (гормона роста) с другой стороны.
Если вы решитесь колоть искусственный гормон роста, то процесс расширения грудной клетки и ширины плеч в целом пойдет еще быстрее. Часто при задержке роста детям прописывают именно этот гормон. Еще раз повторю, процесс подобного роста очень эффективен пока не закрылись зоны роста и полностью прекращается после 25 лет.
Теперь по поводу физического растяжения костей. Проще всего достигнуть расширяющего воздействия на грудную клетку за счет интенсивного дыхания во время ДЫХАТЕЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЙ. Когда вы берете умеренный вес, и делаете много повторений с принудительной гипервентиляций легких. Вашу грудную клетку «распирает» изнутри и тем самым происходит растягивающее воздействие на зоны роста (хрящевую ткань) костей.
Так же хорошим растягивающим эффектом на грудину обладают ПОЛЛУВЕРЫ лежа на скамье. Вес берете не большой (около 10 кг) и делаете сразу после приседаний. Задача растянуть грудную клетку. Не напрягайте брюшные мышцы. Возможно, для этого вам будет удобнее делать подобный поллувер лежа не поперек, а вдоль скамьи.
Вариант поллувера для расширения грудины – это ТЯГА РЕЙДЕРА. Смысл упражнения очень похож на поллувер, только выполняется стоя. Возьмитесь за предмет или угол, который находится чуть выше вашей макушки (с высотой можно поэкспериментировать), так, чтобы между вашими руками было не более 8 см. Потом отступите назад. Сделайте глубокий вдох и одновременно с этим потяните руки вниз и внутрь. Пири Рейдер подчеркивает, что очень важно не напрягать брюшные мышцы. Они должны быть расслаблены.
Следующие важные упражнения для расширения вашего костяка – это ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ и ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА ШИРОКИМ ХВАТОМ. Оба этих упражнения (но особенно подтягивания) будут создавать растягивающее напряжение на ваши кости и приводить к их росту в длину. Помимо этих упражнений, хороший эффект дадут жимы штанги из-за головы стоя и разводки гантелей лежа на скамье.
Обьем нагрузки
Для расширяющего костяк тренинга вес рабочих отягощений имеет очень маленькое значение. А вот что действительно важно, так это суммарное количество повторений за тренировку. КПШ (количество поднимаемых штанг) должно быть большим. Чем оно выше, тем больше растягивающая нагрузка на костяк скелета.
► Подходов в упражнении должно быть 6-10 ► Повторений (Приседания и Поллуверы)15-30 ► Повторений (остальные упражнения) 10-15
Цель приседаний и поллуверов – добиться внутреннего растяжения костяка за счет интенсивного дыхания (поэтом повторений больше). Цель всех остальных упражнений – прямая растягивающая нагрузка на кости (поэтому повторений чуть меньше, иначе вес-нагрузка будет слишком маленькая).
Дыхательные приседания
Итак, берем умеренный вес на плечи и делаем технически обычные приседания. Меняется только количество повторений и алгоритм дыхания. После каждого повторения вы делаете определенное количество вдохов — выдохов. Схем существует очень много. К слову в первой свой статье я приводил вариант с большим количеством вдохов-выдохов. Но таких вариантов гораздо больше. Я сейчас приведу три варианта дыхательных схем. Одна из моих моя собственная.
После подхода дыхательных приседаний очень хорошо пойдут поллуверы лежа с штангой ли гантелью, для дополнительного растяжения грудных хрящей.
Поллувер
Брюшную полость не напрягаем. Ложимся вдоль или поперек скамьи – задача почувствовать растягивающее напряжение в нижней точке. Для этого наполняем грудную клетку воздухом – чтоб она надулась изнутри и медленно опускаем гантель (штангу ) за голову. Делаем паузу в максимально нижней точке на секунду (принудительно растягиваем хрящи), затем на выдохе возвращаем руки назад. Старайтесь не «сдувать» грудную клетку во время всего упражнения. Дышать можно не опуская ребра. Делаем 15-30 повторений в подходе.
Тяга Рейдера
Тягу Рейдера можно делать в течении дня по многу раз. Для этого упражнения не нужно оборудование – достаточно найти любой угол или косяк двери, что потянуть грудину. Упражнение работает очень хорошо. Бывает так, что вы чувствуете некий дискомфорт в районе грудных хрящей, когда они интенсивно растут. И порой тяга Рейдера единственный способ «вернуть их на место» растянув. Часто можно услышать отчетливый внутренний щелчок в этот момент.
Жимы, Подтягивания, Разводки
В сопутствующих упражнениях вес должен быть меньше, чем в обычной силовой тренировке. Вы должны осилить 10-15 повторений, потому что ваша задача большое КПШ за тренировку. Старайтесь подбирать удобный широкий хват для максимальной растягивающей нагрузки на кости.
Тренировочный комплекс
На тренировочные комплексы существует тоже своя «мода». Есть варианты с чередованием по дням нескольких видов тренинга. Я вам опишу самый простой, без подобного чередования. Итак
Дыхательные приседания 6-10 подходов Х 15-30 повторений + Поллувер6-10 подходов Х 15-30 повторений
Подтягивания 6-10 подходов Х макс. повторений + Жим штанги лежа 6-10 подходов Х 10-15 повторений
Цикл
Чаще всего подобный тренинг проводят через день (например ПН, СР, ПТ), в остальные дни можно интенсивно делать тягу рейдера.
Другой вариант, делать в ПН, СР, ПТ приседания + поллуверы в большом количестве, а по ВТ, ЧТ, СБ делать подтягивания + жимы штанги.
Второй вариант чуть лучше, чем первый, НО потребует в два раза больше тренировок.
Подобный расширяющий грудную клетку тренинг обычно проводится ТРЕМЯ ЦИКЛАМИ! С перерывом – 1 месяц между каждым циклом.
Примерная длительность самих циклов: 1 ЦИКЛ = 4 недели 2 ЦИКЛ = 6 недель 3 ЦИКЛ = 8 недель
Эффективность
Вопрос эффективности зависит о массы факторов. Прежде всего это ВОЗРАСТ. Вы уже знаете, что максимальная отдача в плане роста костей происходит до 20 лет, умеренная в возрасте 20-25 и совершенна нулевая после 25…
Второй момент – это гормональный фон. А именно количество гормона роста в крови. Чем его больше, тем веселее идет рост. В этом плане физические упражнения очень хорошее подспорье, потому заставляют вырабатываться ГР в большем количестве.
Третий момент – это сама тренировка. Важно почувствовать как «растягивать» кости правильно. Не тупо делать упражнение а стараться «поймать волну» лучшей нагрузки именно не для мышц, а для костной ткани.
Четвертый момент –питание и отдых. Во время сна происходит выброс гормона роста, а питание важно для получения кальция и других нутриентов важных для формирования новой хрящевой и костной ткани.
Обычно молодым людям за три цикла удается прибавить порядка 4-6 см в ширине плеч. Имеется ввиду не обьем грудной клетки (который увеличивается гораздо больше), а именно размах плеч (сам костяк — измеряется по краю лопатки). Это очень и очень много, ИМХО. Те молодые люди, которые делают это в 17 лет могут показать существенно большие цифры, но тут уже не понятно что происходит за счет тренировки, а что за счет естественного роста .
В общем, если вы молоды, то расширяющий грудную клетку тренинг – это то, что вам нужно. Часто зеленые пацаны гонятся за мышечной массой, упуская уникальную возможность поменять в лучшую сторону то, что останется с ними навсегда, даже если они бросят заниматься.
Автор: Денис Борисов (fit4life.ru)
УВЕЛИЧЕНИЕ ОБЪЕМА ГРУДНОЙ КЛЕТКИ и ИСПРАВЛЕНИЕ ОСАНКИ, МЕТОДЫ ТРЕНИРОВОК ОТ АЛЕКСАНДРА ПАСЬКО, РЕКОМЕНДАЦИИ и СОВЕТЫ
Увеличение грудной клетки — это способ увеличить объем верхней части корпуса не за счет мышц, а за счет костных структур, что, естественно, ведет не только к непосредственному увеличению объема груди, но и к увеличению её потенциального размера. Увеличение объема грудной клетки за счет костяка имеет ещё одно преимущество, заключающееся в том, что мышцы можно гипертрофировать, затем бросить тренировки, после чего все тренировочные факторы, увеличивающие размер грудной клетки, нивелируются, а вот размер костяка будет неизменным на протяжении всей жизни после того, как костные структуры будут окончательно сформированы. Но переоценивать эту методику тоже не стоит, поскольку результат все равно лимитирован генетическими факторами, а для тех атлетов, у которых уже сформировался скелет, данная методика будет малоэффективной.
Рекомендуемые материалы: расширение грудной клетки; упражнения для груди; тренировка груди;
Увеличением объема грудной клетки стоит заниматься, прежде всего, тем людям, у которых все ещё не закрыты зоны роста в костях, поскольку после этого оказать сколько-нибудь существенное влияние на костный аппарат уже будет практически невозможно. С другой стороны, если скелет уже сформирован, то косметические изменения можно осуществить за счет гипертрофии мышечного аппарата. Поэтому тренеру, или родителям, следует давать ребенку такую нагрузку, которая влияет на скорость роста костей. Самое главное в этом процессе – сон, так что детям и подросткам обязательно следует спать днем 1-2 часа и около 8-10 часов ночью, что возможно обеспечить только с помощью соответствующей физической нагрузки. В этом смысле ребенку больше подходят длительные тренировки, что же касается специализированных упражнений, позволяющих нивелировать генетические факторы кифоза грудной клетки, как для детей, так и для взрослых, то об этих методиках и способах их применения рассказывает Александр Пасько!
Вывод: повлиять на строение костяка невозможно, можно только скорректировать его в лучшую сторону, используя специализированные упражнения. В частности, увеличить объем грудной клетки дыхательными приседаниями с пуловером можно только до тех пор, пока не закрыты зоны роста костей, в дальнейшем такие тренировки будут неэффективными. Суть в том, что, может быть, немного растянуть кости и получится, но это просто не рентабельно делать, поскольку за то же время, гипертрофируя мышцы груди, можно добиться большего результата, чем занимаясь расширением костей. Так или иначе, скелет, точки крепления мышц, количество мышечных клеток и многие другие факторы заданы генетически, и прежде, чем приступить к работе над исходными данными, например, тренируясь на гиперплазию, правильнее максимально реализовать свой генетический потенциал. Исключением является ситуация, когда человек ещё растет, поэтому, если Вам до 22-25 лет, тогда ещё не поздно попробовать расширить грудную клетку, не упустите эту возможность!
Бодибилдинг видео
как увеличить грудную клетку упражнения
Суть методики заключается в том, чтобы посредством специализированных упражнений увеличить объем и максимально расширить грудную клетку атлета. Другими словами: в данном случае цель – не столько повлиять на мышцы, сколько на кости, или на скелет и всю конституцию в целом.
Размер грудной клетки изначально зависит в первую очередь от генетических данных человека. Тем не менее, в юношеском возрасте (18—25 лет) имеется возможность добиться увеличения ее роста путем применения так называемых «дыхательных» упражнений. И даже если Вам уже за 30 или 40, все равно Вы имеете возможность увеличить грудную клетку в объеме на 10—15 см, прибегая к достаточно серьезным и длительным тренировкам по данной методике.
Итак, как увеличить грудную клетку упражнения:
Эту задачу необходимо решать при помощи комплекса упражнений, стимулирующих глубокое дыхание – с одной стороны, и движений, специально растягивающих грудную клетку – с другой стороны.
Усиленная тренировка на увеличение и расширение объема грудной клетки должна выполняться перед тренингом грудных мышц. Для молодых бодибилдеров данная специализация длится 5-6 месяцев, для культуристов старшей возрастной группы:7-8 месяцев.
Выполняйте «Дыхательные приседания» по следующей схеме:
Между первыми десятью повторениями сделайте три глубоких вдоха-выдоха;
Между второй десяткой повторений выполните по четыре вдоха-выдоха;
Выполняя последние пять повторений, сделайте пять вдохов-выдохов.
По завершении вышеуказанного цикла вы станете дышать очень глубоко. Не теряя момента, сразу же ложитесь на горизонтальную лавку и с легкой штангой или гантелью (не более 20 кг) выполняйте «пуловер дыхания». Руки не сгибайте, держите прямыми, так как главное в этом случае – это максимально растянуть грудную клетку. Дышите предельно глубоко, используйте всю амплитуду движения, работайте плавно, медленно. Изменяйте ширину хвата в сторону увеличения, начиная с 15 см. Она должна увеличиваться от подхода к подходу. Возможно выполнение «пуловера дыхания» с гирей, диском или с двумя гантелями, но главное – не вес. Главное сохранять стиль исполнения.
Важно понимать ключевой момент: пауза между приседаниями и пуловером должна быть сведена к минимуму. Отдых, средней продолжительностью 3-4 минуты, стоит выполнять только между супер-сериями. Выполняйте данный спец-цикл через день, другими словами — три раза в неделю. Новичкам достаточно выполнить два супер-сета по 25 раз, опытным бодибилдерам рекомендуется делать пять супер-сетов.
Ягодицы как у Джен Селтер: 12 любимых упражнений звезды Инстаграма
Около 10 млн подписчиков неустанно следят за страницей «главной попы» Инстаграма – Джен Селтер, девушки, которая благодаря упорным тренировкам добилась шикарных форм. Вам кажется, что достичь такого результата нереально? А вот и нет! Селтер уверяет, что получить идеальные ягодицы может каждый, было бы желание и терпение. Мы выбрали 12 самых эффективных упражнений из Инстаграма Джен. Повторяйте за ней!
Шаги в сторону с резинкой
Удобнее всего это упражнение делать на улице, в парке на дорожке. Вытягиваете руки перед собой, приседаете, чтобы бедра оказались параллельно полу и начинаете шагать вбок. Для усиления эффекта Джен надевает на ноги специальную резинку с утяжелителями.
Прыжки на скамейке
Для выполнения этого упражнения подойдет невысокая скамейка или ступеньки на стадионе. Сложите руки в замок и запрыгивайте в позе приседа на возвышенность, как это делает Селтер. Кстати, таким же образом можно подниматься домой на свой этаж, главное, чтобы соседи не напугались.
Махи ногами из положения лежа
Чьи-то ноги вам легко сможет заменить стол или диван. Упражнение нужно выполнять так, чтобы напрягался не пресс, а ягодицы. Поднимайте ноги с помощью мышц задней поверхности бедра, а не живота.
Шаги и прыжки вперед
Сложите руки перед собой в замок, присядьте, чтобы бедра были параллельны полу и вперед! Чередуйте быстрые шаги и прыжки. Да, выглядеть при этом вы будете не очень привлекательно, но результат стоит того.
Ножницы
Всем известное упражнение «ножницы» также поможет добиться идеальных ягодиц. Ложитесь на спину, руки заведите за голову и поднимите ноги на 30−40 см. выше пола. Делайте энергичные перекрестные движения.
Быстрые приседания с грузом
В руки можете взять любой удобный груз, весом 2-3 кг – диск, гантель, гирю, бутылку с водой. Расставьте широко ноги и энергично приседайте, стараясь сделать как можно больше повторений за минуту.
Махи назад
Упритесь руками в скамейку, встаньте как можно дальше, чтобы образовалась планка. Поднимайте ногу назад, чтобы напрягались ягодичные мышцы, и колено оставалось прямым — чем выше, тем лучше! Повторите упражнение второй ногой. Затем можете выполнить подъемы ног в сторону.
Подъемы ног от коврика или фитбола
Встаньте на четвереньках, ноги на ширине плеч. Сначала поднимайте согнутую в колене ногу, а затем прямую. Старайтесь поднимать ноги как можно выше. Тоже самое можно повторить на фитболе.
Махи в сторону
Исходное положение – на четвереньках, руки на ширине плеч согните в локтях. Делайте энергичные махи в сторону, как будто вы хотите что-то оттолкнуть от себя.
Приседание и махи в сторону
Поставьте ноги на ширине плеч, сложите руки перед собой в замок и начинайте приседать, при этом, когда встаете одной ногой делаете мах в сторону, как это делает обладательница самой привлекательной попы в мире.
Подъемы на одной ноге
Встаньте одной ногой на скамейку или любую другую возвышенность, чтобы она оказалась между ног. Начинайте подниматься второй ногой, будто хотите поставить ее на скамейку, но опускайтесь с другой стороны скамейки и снова возвращайтесь в исходное положение.
Приседание и прыжок
Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите в руки груз и делайте обычные приседания, заканчивая их прыжком. Не обязательно прыгать слишком высоко, это упражнение помогает не просто накачать мышцы, но еще и сжигает максимум калорий.
Идеальные ягодицы за 8 минут: методика Джен Селтер
Округлые, упругие ягодицы являются мечтой каждой, однако нам иногда кажется, что для достижения такого результата надо не один год «пахать» в спортзале. Однако, спешим вас обрадовать — при помощи тренировок фитнес-модели Джен Селтер такого результата можно будет достигнуть занимаясь всего по 8 минут в день!
Однако Джен предупреждает: тренироваться придется регулярно, чтобы добиться таких же шикарных форм, как у Insta-звезды фитнеса. Девушка рекомендует заниматься тренировкой ягодиц и бедер 3-4 раза в неделю, а остальные дни уделять упражнениям на других групп мышц.
За тренировками фитнес-звезды на данный момент следят более 12 млн подписчиков в Instagram. И все благодаря здоровому образу жизни блогера, ну и многочисленным фотографиям в бикини, конечно!
Итак, чтобы получить округлые и красивые формы без целлюлита Джен выполняет эти упражнения по 10-15 повторений в три подхода:
пульсирующие приседания;
приседания с выпрыгиванием;
приседания сумо;
приседания с выпадами;
выпады-реверанс;
приседания с прыжками;
пульсирующие выпады;
приседания с ударом ноги в сторону;
выпады с прыжками;
отведение бедра в сторону;
ягодичный мостик с шагами в стороны.
Проследите за тем, чтобы после трех кругов тренировок обязательно провести заминку, растянув мышцы ног, бедер и ягодиц.
Читайте также
Подпишись на рассылку и будь в курсе самых интересных и полезных статей
Поделитесь с друзьями:
биография и упражнения для ягодиц
Знакомьтесь – звезда соцсетей и обладательница идеальной пятой точки — Джен Селтер. В Instagram крутого фитнес-блогера в 2017 г. насчитывалось 10,3 млн подписчиков, в Facebook около 9 и больше 1 млн в Twitter. На ее странички заходят, чтобы посмотреть на прелести, получить полезную информацию и мотивировать себя на занятия спортом. Среди фолловеров — Риана, Бейонсе, баскетболист Амаре Стадемайр, другие известные личности. Ее селфи еще 4-х годичной давности совместных тренировок со звездами (Бетенни Франкель, Дуайт Ховард) подтверждают растущую популярность. Селфи пятой точки принесли блогеру доход в 4,2 млн$ и массу критики за вульгарное поведение. Однако фитоняшка не расстраивается по поводу едких замечаний и списывает их на зависть.
Юность
Место и год рождения Джен (Jen Selter) – американский город Лонг-Айленд, 8.09.1993. Девочка появилась на свет в еврейской семье, и выросла вместе с сестрой Стефани в любви и согласии. В тинейджерском возрасте поняла, что с генетической обусловленностью надо что-то делать. Если привести тело в форму можно собственными силами, изменить форму носа мог только пластический хирург. Еще в школьные годы будущей модели сделали корректирующую операцию. Затем девушка записалась в тренажерный зал и начала параллельно заниматься йогой.
«Я вдохновляю других заниматься фитнесом – это моя цель»
Увлеченные занятия спортом не прошли бесследно. Фигура с каждым месяцем приобретала нужные пропорции. На фоне тонкой талии упругие аппетитные ягодицы смотрелись выигрышно. По лайкам в сети девушка поняла, что такие формы, как у нее хотят иметь многие.
При росте 167 см;
вес девушки не превышал 52 кг;
объем груди составлял 86 см;
талии — 58;
бедер — 91.
С тех пор Джен начала выкладывать ролики и делиться личным опытом и параллельно снимаясь для глянца. Ее фото есть в Elle, Muscle & Fitness, Maxim, Playboy, других популярных изданиях.
Карьера
С 2012 года модель — лицо брендовNY20 и Game Plan Nutrition.
Годом позже заключила контракт с Nike, Lululemon и New Balance.
С 2014 г. сотрудничает с агентством The Legacy, представляющим интересы бейсболистов.
В феврале это же года стала представителем компании Cirrus, специализирующейся на товарах для фитнеса.
Рекламировала парфюм бренда MusclePharm и продукты FitMiss.
Принимала участие как эксперт в телепередаче «Access Hollywood», телешоу «Bethenny»;
Выступала на радио в «Boomer and Carton».
Модель показала базовые техники в шоу «The View» в прямом эфире с Барбарой Уолтерс, Шерри Шепердом и со-ведущим Джерри О’Коннеллом.
В июне 2016 г. участвовала в популярном «Beyond the Tank».
Упражнения для пуш-ап ягодиц
Кроме попы, Джен работает с другими мышцами, но именно выдающиеся объемы в центре фигуры привлекают все внимание. Мисс Ягодицы предлагает не спорить о наличии и отсутствии имплантов на одном месте, а поднять его с дивана и последовать ее примеру.
Скажи жиру — нет
Девушка умудряется тренироваться, идя по парку. Он надевает на щиколотки резинку и через каждые 3 шага приседает. Для результативности совмещает их с прыжками на скамейку в парке в полуприседе.
Модель уверяет, что динамичные приседания с грузом, с прыжками верх по максимуму сжигают калории и прокачивают большие ягодичные мышцы. Еще она любит присесть до параллели бедер с землей, совершить несколько быстрых шагов, птицей взмыть вверх.
Ничто так не округляет пятую точку, как махи на четвереньках. Для этого девушка опирается на прямые руки, стабилизирует поясницу и поднимает пятку согнутой ноги к потолку. При этом на щиколотку вещает утяжеление или в коленном суставе зажимает небольшую гантель.
В зале Джен тренирует пятую точку по программе:
Классические приседания.
Приседы с боковым выносом ноги.
Выпады назад и вперед.
Плие.
Махи в стороны стоя.
Перемещение в приседе.
Еще Селтер делает становую тягу, бегает на дорожке под высоким наклоном, лазит по тренажеру-лестнице или поднимается по ступенькам. Каждую технику звезда выполняет по 3 сессии в 12–15 повторов с отягощениями. Поддерживать тело в тонусе помогают кардиотренирвоки. Подробности здесь: https://www.instagram.com/jenselter/?hl=ru
Что думают эксперты
В отличие от самой Селтер, тренеры считают, что эффект зависит от анатомических особенностей, но в любом случае результат не разочарует. Особенно, если пышкам контролировать питание, чтобы уменьшить слой подкожно-жировой клетчатки. Девушкам с астеническим телосложением необходимо повысить калорийность рациона за счет гейнера. И тем и другим без спортпита не обойтись, но главное – выбрать продукт правильно.
Видео с тренировкой ягодиц от Джен Селтер
Интересное по теме: фото и интересные факты из жизни фитоняшки — Мишель Левин →
Джен Селтер: тренировки, питание и параметры
15.11.2016 8,634 Просмотров
Джен Селтер (Jen Selter) —родилась 8 августа 1993 в Лонг-Айленде. Американская фотомодель и фитнес-инструктор. Родилась Дженет в семье с еврейскими корнями, и росла вместе со своей сестрой Стефани. Еще в средней школе Джен сделала пластическую операцию по изменению формы носа. После окончания школы начала посещать тренажерный зал, где увлеклась фитнесом и йогой.
Популярность к ней пришла, когда она решила выкладывать свои тренировки и достижения в социальные сети. Благодаря ее внешности, спортивной фигуре и ягодицам, популярность в социальных сетях так возросла, что ее начали узнавать во всем мире. Так же она по праву считается самой популярной и крутой «задницей» инстаграма, на ее инстаграм уже подписано более 10 миллионов пользователей, а суммарные подписчики из всех социальных сетей Дженет, это более 20 миллионов человек. Вот, что ей помогло достичь армии фанатов размером с небольшую страну…
Рост — 167 см
Вес — 52 кг
Грудь — 86 см
Талия — 58 см
Бедра — 91 см
ТРЕНИРОВКИ
Программа тренировок Джен Селтер
Перед началом своих тренировок, Джен 10 минут разогревается на тренажере «степер». Перерыв между подходами около 1 минуты.
Понедельник
Приседания сумо: 3 подхода по 15 повторений
Выпады: 4 подхода по 20 повторений
Приседания на мяче: 4 подхода по 15 повторений
Импульсные приседания: 3 подхода по 10-15 повторений
Упражнение «ослик»: 3 подхода по 15 повторений
Разведение ног в тренажере: 3 подхода по 15 повторений
Вторник
Упражнение «велосипед» (лежа на спине): 4 подхода по 16 повторений
Скручивание на пресс: 4 подхода по 15 повторений
Обратные скручивания на пресс: 4 подхода по 15 повторений
Упражнение планка: 4 подхода по 30 секунд
Подъемы ног лежа на спине: 4 подхода по 15 повторений
Упражнение «альпинист»: 4 подхода по 15 повторений
Среда
Ягодичный мостик: 3 подхода по 30 повторений
Приседания сумо: 3 подхода по 15 повторений
Выпрыгивание с хлопком ладоней: 2 подхода по 50 повторений
Бег на месте задирая колени: 1 минута
Зашагивания: 3 подхода по 20 повторений
Выпады: 3 подхода по 20 повторений
Упражнение «ослик»: 3 подхода по 15 повторений
В конце тренировки кардио: 30 минут
Четверг
Зашагивания: в течении одной минуты, высоко поднимая колени
Приседания сумо: 2 подхода по 40 повторений
Боковые выпады: 3 подхода по 20 повторений
Выпады: 3 подхода по 20 повторений
Выпрыгивания: 2 подхода по 20 раз
В конце тренировки кардио: 30 минут
Пятница
Скручивание на пресс: 3 подхода по 20 повторений
Обратные скручивания на пресс: 3 подхода по 15 повторений
Упражнение «велосипед» (лежа на спине): 3 подхода по 16 повторений
Разведение ног в тренажере: 3 подхода по 15 повторений
Боковая планка: 4 подхода по 30 секунд
Скручивание с поворотами на косые мышцы: 3 подхода по 40 повторений
Подъемы ног лежа на спине(не опуская полностью): 3 подхода по 10 повторений
Суббота
Выпрыгивание с хлопком ладоней: 1 подход 50 повторений
Приседания сумо: 2 подхода по 10 повторений
Приседание с широким постановкой ног: 3 подхода по 10 повторений
Выпады: 3 подхода по 20 повторений
Упражнение «ослик»: 3 подхода по 30 повторений
Подъем ног в боковом положение лежа: 3 подхода по 20 повторений
Воскресенье
ПИТАНИЕ
Питание Джен Селтер на день:
Рацион:
Завтрак: яичные белки и тост или овсянка со свежим соком.
Обед: большая миска салата
Перекусы: Протеиновый коктейль между основными приемами пищи
Ужин: Жаренная курица с овощами и макаронами из твердых сортов пшеницы
Также любит суши и шоколад, не употребляет обработанные пищевые продукты.
2016-11-15
Джен Селтер — фото, биография, личная жизнь, фитнес, новости 2019
Биография
Женское тело – предмет восхищения и объект искусства еще с древних времен. Его делали центральным персонажем живописных полотен, скульптур и культовых фотографий, благодаря ему возникло популярное и сейчас печатное издание Playboy. Изменение параметров принесло известность Памеле Андерсон, а достижение его самостоятельным путем – Джен Селтер.
Детство и юность
Будущая фитнес-модель появилась на свет в нью-йоркской деревне Рослин в «день бесконечности» – 8 августа 1993 года и при рождении получила имя Дженнифер Ли. Мать Джилл пришлось поднимать детей на ноги одной – у Джен есть старшая сестра Стефани.
Джен Селтер в детстве с отцом
Детство, прошедшее на острове Лонг-Айленд, по признанию знаменитости, было нелегким. Без отца Тодда жилось трудно, плюс девочка часто подвергалась издевательствам и насмешкам одноклассников из-за своей внешности и, как следствие, приходила домой из школы в слезах.
Позднее она предприняла ряд мер: чтобы отвлечь взгляды людей от непривлекательной внешности, начала носить мягкие бюстгальтеры и укороченные топы. А в 15-летнем возрасте и вовсе решилась лечь под нож, чтобы поправить не нравившуюся форму носа.
Джен Селтер и ее мама Джилл
Этот важный шаг оказался толчком к последующим изменениям тела – Джен усиленно занялась физическими упражнениями, йогой и правильным питанием, «чтобы избавиться от стресса».
После окончания средней школы Селтер обучалась косметологии, а также подрабатывала в спортзале и трудилась помощником пластического хирурга. Злые языки утверждали, что ее нижняя выдающаяся часть стала таковой из-за вмешательства последнего, но она подобные претензии категорически отвергла. Со временем у сестер появился отчим Боб и сводный брат Джейкоб.
Фитнес
Тренировки дали желаемый результат, и Джен решила не прятать красоту от окружающих – в 2012 году появился собственный аккаунт в социальной сети «Инстаграм». Поначалу особым успехом он не пользовался, и девушка, изучив тонкости блогерства и его популярности, произвела мини-переворот.
Фигура Джен Селтер
Она публиковала фотографии своих ягодиц, что, наряду с распространенным понятием «селфи», находчивые подписчики позднее окрестили «белфи» (butt – «ягодицы» и selfie – «фотография самого себя»). Позже, последовав ее примеру, подобным занятием увлеклись и звезды шоу-бизнеса – Ким Кардашян, Ники Минаж, Леди Гага, Рианна. Не устоял перед модным трендом и Джастин Бибер.
Слава обрушилась на законодательницу нового течения в «Инстаграме» в 2014-м, один за другим посыпались предложения о сотрудничестве с известными журналами («Плейбой», «Максим», Men`s Health, Elle и многими другими), крупными агентствами и компаниями (The Legacy Agency, Nike и т.д.). В том же году она попала в список 99 желанных женщин по мнению AskMen и стала 40 из 100 влиятельных личностей по версии Time.
Джен Селтер в купальнике
Из Интернета девушка уверенно шагнула на телевидение и радио. В свое время она участвовала в съемках популярных шоу в качестве фитнес-инструктора и делилась со зрителями и слушателями секретами собственной методики упражнений, позволяющей добиться шикарной фигуры. И даже демонстрировала их в эфире, привлекая к занятию звездных ведущих.
Помимо продвижения и рекламы фитнес-одежды, питания, бытовой техники, в копилке достижений Джен – контракт с приложением Fitplan, пост креативного директора ION Collection, разработавшей первые ювелирные украшения для спорта.
Джен Селтер в лосинах
Помимо официального профиля в «Инстаграме», Селтер завела еще и отдельные страницы – для любимых питомцев Грэма и Броди, а также «мотивационную», где размещает посты, вдохновляющие и побуждающие людей к занятиям спортом. Плюс существует еще профиль, который она подумывает превратить в страницу с рецептами полезных блюд.
Вместе с сестрой Стеф Дженнифер организовала медиаагентство Selter Media, оказывающее услуги в продвижении контента в социальных сетях. Планы девушки на будущее амбициозны – запустить линию одежды и открыть сеть фитнес-клубов.
Личная жизнь
Для многих преданных поклонников это будет ударом, но Дженнифер замужем. 12 ноября 2016-го состоялась ее торжественная свадебная церемония с Исаией Селтер. Подробности о биографии избранника, к сожалению, не представлены, за исключением того, что мужчина приходится отцом единственного ребенка Джен.
Прежде чем оказаться под венцом, девушке пришлось потерпеть приписываемую романтическую связь с тяжелым форвардом New York Knickerbockers Кристапсом Порзингисом. Но никаких подтверждений с обеих сторон не последовало, а слухи так и остались слухами. Кстати, это никак не мешает ей оставаться ярой фанаткой данной баскетбольной команды.
Джен Селтер в вечернем платье
1 апреля 2017-го в аккаунте вокалиста Big Time Rush Джэймса Маслоу появилась публикация совместной фотографии с Джен, сделанной на пляже Тулума, с подписью «Меня нашла русалка» и положила начало пересудам об их личной жизни. Впрочем, в дальнейшем никаких намеков на близость молодых людей не было.
Девушку во всех начинаниях поддерживают сестра и мать, которые также пробуют на себе ее комплекс приседаний и выпадов, а Стефи помогает вести страницы в социальных сетях.
Джен Селтер сейчас
Селтер продолжает оставаться одной из самых популярных фитнес-инструкторов – к началу 2019 года на нее подписаны миллионы подписчиков в «Инстаграме», «Твиттере» и «Фейсбуке».
Здесь с завидной регулярностью появляются пикантные снимки, демонстрирующие шикарную фигуру девушки (рост 168 см при весе 54 кг) в лосинах, купальнике и в вечерних полупрозрачных платьях. Для смельчаков, решившихся вслед за Дженнифер заняться здоровьем и изменить жизнь, действует ее официальный сайт, где размещены советы по питанию и спорту.
Джен Селтер в 2018 году
В конце января 2018-го сестры являлись фигурантами неприятного инцидента, произошедшего на борту American Airlines, которому предшествовала 2-часовая задержка рейса. Дженнифер встала, чтобы взять сумку, но ее грубо попросили сесть на место.
И добавила, что пользоваться услугами этих авиалиний не будет.
Фитнес попа Jen Selter | Fitness
Благодаря повсеместному развитию интернета прославиться может кто угодно. Вы можете не владеть особыми талантами, но если ваше видео или селфи понравиться многим людям по всему миру, то вы быстро получите поклонников и славу. Хорошо это или плохо?
Скорее хорошо. Кого мы раньше видели на экранах телевидения? Тех, кто был выгоден многомиллионным корпорациям и тех, кто поощрял мир развиваться в нужном направлении. Речь идет о точеных модельках, идеальных звездах, актрисах и певицах. Именно они стали идеалами красоты и задавали нужные параметры поведения и внешности. Известные всем «90-60-90» являются одним из таких недостижимых идеалов красоты.
• Вы не довольны своей женственной фигурой? • Вы считаете пышные бедра и упругую попку более 100 сантиметров в объеме некрасивыми? • Вы думаете, что ваши формы не привлекают сильный пол, а мужчины мечтают о моделях с параметрами 90-60-90?
Интернет перенес на экраны обычных людей, которые, как оказались, могут быть вполне красивы и счастливы вне отведенных рамок. Один из таких примеров – американская инструктор по фитнесу Джен Селтер.
Эта девушка не является фитнес — моделью, в ее арсенале нет медалей и грамот, полученных за точеные формы на «Мисс Олимпии», и, тем не менее, у нее подписчиков больше, чем жителей в мегаполисе (более 3 млн. в facebook и 4.7 млн. в instagram). Чем же так привлекательна Джен Селтер? Взгляните на ее фотографии, и вы сами поймете!
Джениффер двадцать лет. Она занимается спортом всего несколько лет, и начала тренировки просто для того, чтобы улучшить свою фигуру. Рост Джениффер 167 см, а параметры фигуры совсем не 90-60-90. И что же из этого? Более миллиона людей (в том числе, известные певицы Рианна и Бейонсе) наблюдают за ее тренировками. Джениффер признает, что некоторые фотографии кажутся ей самой через чур вызывающими, но цель девушки показать, что «спорт – это здорово, и заставить все больше людей заниматься физической активностью. «Пусть мои фото обращают внимание на то, что сзади, однако цель – доказать девушкам, что добиться такого по силам каждой».
Ягодицы девушки не вписываются в те модельные параметры, которые считаются правильными. И все же именно такая фигура по-настоящему красива и естественна! Посмотрите это видео
Это те упражнения, которые советует Джениффер девушкам, что хотят быть стройными и фигуристыми. Как видите, фитнес — инструктор не брезгует штангой, гантелями, а также активно работает со своим телом, выполняя отжимания и подтягивания. «Мужские» упражнения (а именно так о них отзывается большинство девушек) не сделали ее грузной, а наоборот, превратили в точеную современную богиню. Попробуйте заменить традиционные аэробные фитнес — тренировки на анаэробные упражнения. Их не сложно выполнять, но именно такая нагрузка сделает ваше тело достойным восхищения!
Некоторые обвиняют Джен Селтер в имплантах в ягодицах, но это не имеет ничего общего с правдой. Посмотрите, как она тренируется.
Девушка тренирует все тело, но, конечно же, не пренебрегает приседаниями с грифом. Приседания Джениффер любит больше всего. Как известно, для красивых ягодиц нет более эффективных занятий, чем правильные упражнения со штангой. Джениффер работает в машине Смита, то есть гриф закреплен в раме. Именно в машине Смита вы можете начать тренировки, если пока боитесь приседать со штангой. Она ни в коем случае не упадет на вас, поэтому вы можете попробовать приседать даже без тренера. Джениффер говорит, что не столь важно с каким весом вы занимаетесь, главное – это правильная техника. Именно технике девушка уделяет немало внимания, ведь приседая с неровной спиной или неправильно расставив ноги, вы не только не дадите работать нужным мышцам, но и рискуете получить травму. Небольшой вес позволит вам делать большее количество упражнений, что положительно скажется на развитии мускулатуры и рельефа. Не стоит через чур нагружать себя. Начните тренировки с пустым грифом.
Становая тяга – еще одно из любимых упражнений Джениффер. Девушка выполняет ее на прямых ногах, и опять-таки, рабочий вес – не более 20-30 килограмм. Еще одно видео от Джениффер:
Чем занимается Джен Селтер сегодня? Она является представителем NY20, «MusclePharm» и Game Plan Nutrition, участвует в рекламных сессиях «Найк». Мечта Джен – стать хорошим фитнес — инструктором, и в начале 2014 года она участвовала в шоу Access Hollywood и The View в качестве консультанта по фитнесу.
Значительным достижением этой обычной девушки можно также назвать восемьдесят второе место в списке самых желанных женщин за 2014 год (согласно опросу AskMen). Почему бы и нет? Ведь фигура этой девушки очень соблазнительна и уж точно привлекательнее худосочных моделей с подиума.
фото
текст: Елена Натрус
На портале FIT-ON.RU вы найдете много практической информации от звезд фитнеса
Идеальные ягодицы: 10 упражнений от главной попы «Инстаграма»
Джен Селтер — настоящая звезда соцсетей. Хотя, звезда даже не сама Джен, а ее шикарная попа, которую смело можно назвать главной «пятой точной» во всем Instagram. Сама Джен не скрывает, что таких форм добилась благодаря тренировкам — и с радостью делится роликами своих простых, но эффективных упражнений для идеальной формы ягодиц.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИДЕАЛЬНЫХ ЯГОДИЦ
У Джен Селтер 9 миллионов подписчиков в Instagram! Некоторые из этих людей просто любуются прелестями фигуры фитнес-блогера (зрелище действительно завораживающее), а некоторые фолловят блог для мотивации и возможности почерпнуть массу полезной информации. Все-таки такую попу хотят иметь практически все девушки! Как добиться идеальных ягодиц? Мы выбрали 10 самых эффективных упражнений из Instagram Джен, которые можно делать дома.
1. ШАГИ В СТОРОНУ С РЕЗИНКОЙ
Джен делает это прямо на улице! На ноги надевается специальная резинка, поза — присед, бедро параллельно полу, колени не выходят за мыски. И шагаем, шагаем.
https://www.instagram.com/p/1PFKKKmkUB/
2. ПРЫЖКИ НА СКАМЕЙКЕ
Лучше найди площадку для воркаута, иначе бабушки, которые на этих самых скамейках сидят, объявят вам войну, а это страшно. Итак, просто запрыгивайте на скамейку, как это делает Джен — в позе приседа.
https://www.instagram.com/p/5X8EIjGkXL/
3. МАХИ НОГАМИ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА
Это упражнения нужно выполнять так, чтобы напрягался не пресс, а именно ягодицы, то есть вы поднимаете ноги с помощью мышц задней поверхности бедра, а не живота.
https://www.instagram.com/p/0ggH7cGkcL/
4. НОЖНИЦЫ
Исходное положение — лежа на спине. Ноги нужно поднять на 30−40 см. выше пола и делать энергичные перекрестные движения.
https://www.instagram.com/p/zBbcOhmkaa/
5. ШАГИ И ПРЫЖКИ ВПЕРЕД
Присядьте до параллели бедер с полом и вперед! Сначала делайте просто быстрые шаги, а затем прыжки, как Джен Селтер.
https://www.instagram.com/p/qNtVW6mkXH/
6. БЫСТРЫЕ ПРИСЕДАНИЯ С ГРУЗОМ
В руки можете взять диск, гантель или гирю. Вес не должен быть большим — 2−3 кг вам хватит. Приседайте энергично, стараясь сделать как можно больше повторений за минуту.
https://www.instagram.com/p/lRLdcKmkU3/
7. МАХИ НАЗАД
Упирайтесь руками в скамейку, встаньте как можно дальше, чтобы образовалась планка. Поднимайте ноги назад — чем выше, тем лучше!
#GluteWork
A post shared by Jen Selter (@jenselter) on
8. ПОДЪЕМЫ НОГ ОТ КОВРИКА И ФИТБОЛА
Исходное положение — на четвереньках. Сначала поднимайте согнутую в колене ногу, а затем прямую. Для продвинутых — тоже самое можно повторить на фитболе, чтобы сделать ягодицы идеальными.
9. МАХИ В СТОРОНЫ
А теперь делайте махи не назад, а в стороны. Выполнять упражнение нужно энергично, как будто вы хотите что-то оттолкнуть от себя. Попа будет, как орех!
https://www.instagram.com/p/BDMC1o_GkbN/
10. ПРИСЕДАНИЕ + ПРЫЖОК
Динамические приседания: возьмите в руки груз, делай обычное приседания, заканчивая его высоким прыжком. Это упражнение для идеальных ягодиц помогает не просто накачать мышцы, но еще и сжигает максимум калорий. Пока-пока, лишний жирок!
В этой категории находятся упражнения для тренировки и развития мышц рук. К основным мышцам рук относятся: бицепс, трицепс, плечелучевая мышца, длинный лучевой разгибатель запястья, дельты и другие. Каждая мышца имеет свою функцию. Двуглавая мышца плеча (бицепс) — позволяет сгибать руку в локте, проворачивает кисть наружу, напрягает руку в локтевом суставе. Трёхглавая мышца (трицепс) — выпрямляет руку и отводит её назад. Группа мышц предплечья (плечелучевая мышца, длинный лучевой разгибатель кисти, локтевой разгибатель кисти, отводящая мышца и разгибатель большого пальца) — приводит предплечье к плечу, сгибает и выпрямляет кисть и пальцы. И т.д. Данная категория поможет Вам найти подходящее упражнение на тренировку различных мышц рук. Успехов Вам!
Всего материалов: 20 Показано материалов: 1-10
Сгибания рук в запястьях
Сгибания рук в запястьях задействует внутреннюю часть предплечья. Это формирующее упражнение «раздувает» внутреннюю часть предплечья Сгибания рук в запястьях фокусируют всю нагрузку на мышцах внутренней части предплечья, которая определяет объем предплечий, особенно когда вы разворачиваете ладони наружу.
Разгибание руки с гантелью из-за головы
Разгибание руки с гантелью из-за головы задействует верх и середину всех трех головок трицепса. Это изолирующее упражнение прорисовывает верх трицепса. Разгибания руки с гантелью из-за головы применяются в бодибилдинге, чтобы уравнять в развитии левый и правый трицепс, подчеркнуть и утолщить верх и середину трехглавой мышцы. Также это упражнение весьма эффектно разделяет три головки трицепса между собой и отделяет их от дельтовидной мышцы.
Французский жим лежа
Французский жим лежа задействует длинную (заднюю) головку трицепса, в особенности ее низ. Это формирующее упражнение удлиняет и утолщает низ трицепса. В бодибилдинге французский жим лежа применяется для общего развития трицепса, но в первую очередь для прицельной бомбардировки его длинной головки, чтобы удлинить и подчеркнуть ее низ. Чем толще эта головка трицепса, тем массивнее выглядит верх руки, если смотреть на нее сбоку.
Отжимания от скамьи
Отжимания от скамьи. В этом упражнении задействуются все три головки трицепса, в особенности их середина. Это базовое упражнение наращивает массу и толщину трицепса. Отжимания от скамьи наращивают массу и силу трицепса! «Раздувают» середину его заднего и бокового пучков, которые отчетливо выделяются и придают верху руки внушительный вид.
Жим штанги узким хватом лежа
Жим штанги лежа узким хватом задействует верх всех головок трицепса, верх груди и передние дельты. Это базовое упражнение влияет на силу, объем и плотность трицепса. Жим узким хватом — пожалуй, самое эффективное упражнение для стимуляции роста и развития силы трехглавой мышцы плеча, в особенности ее верхней части. Кроме этого жим узким хватом основательно утюжит верх груди и переднюю головку дельтовидной мышцы.
Подъемы штанги на бицепс обратным хватом
Подъемы штанги на бицепс обратным хватом задействует внешнюю (боковую) часть предплечья, а также бицепс. Это формирующее упражнение утолщает боковую часть предплечья. Подъемы штанги на бицепс обратным хватом фокусируют основную нагрузку на плечелучевую мышцу, развитие которой расширяет внешнюю часть предплечья, благодаря чему руки выглядят внушительно, если смотреть на них сбоку. Кроме этого упражнение здорово утюжит все остальные мышцы, принимающие участие в сгибании руки в локтевом суставе.
Концентрированный подъем на бицепс
Концентрированный подъем на бицепс середину и низ бицепса. Это изолирующее упражнение придает бицепсу пиковую форму. Если вы стремитесь поднять середину (пик) бицепса, придать ему более выпуклую и отчетливую форму, то концентрированные подъемы — одно из лучших средств решения этой задачи.
Упражнение «Молоток»
Упражнение «Молоток» задействует боковую часть бицепса, плечевую и плечелучевую мышцы. Это формирующее упражнение утолщает бицепс и предплечье Хотя многие считают, что «молоток» утюжит исключительно плечевую (брахиалис) и плечелучевую мышцы, на самом деле он прежде всего безжалостно жалит длинную (боковую/наружную) головку бицепса. Благодаря такому распределению нагрузки вы наносите по бицепсу поистине удар двойной силы: с одной стороны, «долбите» сам бицепс, а с другой — брахиалис, расположенный под бицепсом, развитие которого «выталкивает» бицепс наружу еще сильнее. Кроме этого «молоток» прицельно бомбит еще и плечелучевую мышцу, которая во многом определяет толщину ваших предплечий. Если по сравнению с мощными бицепсами предплечья выглядят тоненькими, обязательно включите «молоток» в свою программу.
Подъем гантелей на бицепс сидя
Подъем гантелей на бицепс сидя одно из лучших упражнений для наращивания силы и оттачивания формы бицепсов. Это формирующее упражнение утолщает середину бицепса.
Подъём штанги на бицепс стоя
Подъём штанги на бицепс стоя самое эффективное упражнение для наращивания объемов и силы бицепсов. В этом главном базовом упражнение для наращивания массы бицепса задействованы середина, верх и низ бицепса, а также верх предплечья.
Если у Вас есть эффективные комплексы упражнений по фитнесу, бодибилдингу или пауэрлифтингу, то Вы можете добавить их в нашу базу. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.
Упражнения для рук в тренажерном зале и в домашних условиях
Существует множество видов и комплексов тренировок для культуристов. Но не все они в достаточной степени эффективны, так как упражнения для рук отличаются особенной сложностью, а набор мышечной массы затягивается. Подбор хорошего комплекса упражнений на руки в тренажерном зале для увеличения объема двуглавых и трехглавых мышц конечностей проводится тренером.
Однако, если необходимо увеличить силу рук дома, потребуется выбрать эффективный комплекс упражнений для рук. Нижние части плеча во время тренировок подвергаются особой нагрузке, поэтому, чтобы обезопасить плечевой пояс во время некоторых упражнений, нужно использовать фиксаторы либо поддержку. Обязательно требуется начинать тренировку в разогретом состоянии, иначе возможны разрывы белковой части мышц или сухожилий.
Лучшие упражнения для мышц рук
Тренировка рук требуется для двух основных двигательных мышц – двуглавой и треглавой, они же бицепс и трицепс. По функциям эти мышцы являются противоположными: бицепс сгибает руку в локтевом суставе, трицепс разгибает плечо в обратном направлении. Во время обычной жизни эти две мышцы практически не задействуются, поэтому волокна миозина (один из главных компонентов сократительных волокон мышц) растягиваются. В результате у большинства людей, которые не занимаются спортом, они постепенно приобретают желеобразную консистенцию. Такая особенность касается людей обоих полов.
Силовые упражнение для этой группы мышц значительно увеличивают общий охват и массу, при этом формируется рельефная поверхность. При правильном подборе упражнений можно сделать конечности тоньше и визуально уменьшить, сделав их более изящными и подтянутыми, о чем мечтают многие девушки. Зарядка для рук сопряжена с определенным риском потянуть связку или вывихнуть сустав, поэтому до начала работы обязательно провести предварительное упражнение с меньшим весом или меньшей нагрузкой.
Лучшие упражнения для рук, выбранные с целью набора мышечной массы, включают подъемы штанг, гантелей, подтягивания и отжимания. Для максимального увеличения поднимаемый вес должен быть как можно большим, а количество упражнений в цикле не менее 20.
Подтягивания с обратным хватом на бицепс
Способ входит в базовые упражнения для мышц рук. Для выполнения достаточно любого турника. Расставьте руки на уровне ширины плеч и возьмитесь пальцами к себе. Таким образом, сгибатель локтя будет работать особенно активно. Выполнение тренировок на силу обязательно включает это упражнение, и оно ускоряет рост мышечной массы.
Жим штанги на двуглавую мышцу стоя
Оборудование, необходимое для выполнения тренировки, включает гриф олимпийский и набор блинов весом от 25 кг. Ввиду небольшой стоимости такое можно приобрести самостоятельно для работы дома.
Метод входит во все программы тренировок для рук на массу и является классическим способом быстро поднять объем мышц. Большинство культуристов считают его основным для накачки рук. Во время выполнения осуществляется полный диапазон движений руки, нагружающий целевой мускул.
Техника выполнения:
Возьмите штангу за гриф примерно на уровне ширины плеч. Охват штанги производится снизу. Пальцы должны быть расположены от себя.
Начальная позиция – олимпийский гриф находится в районе бедер.
Постепенно сгибайте конечности в локтевом суставе до достижения плечевого пояса.
По достижению предельной точки приостановитесь, постарайтесь максимально напрячь двуглавую мышцу, затем размеренно опускайте штангу вниз. Бросать вес нельзя, во время всего процесса опускания штанга должна контролироваться.
Способ тренировки является изолирующим, хотя и считается базовым. Для максимальной эффективности стоит использовать такие веса блинов-утяжелителей, чтобы ущерб для следующих упражнений был минимален. Если отпустить штангу вниз из верхней позиции, то возможен удар по мускулатуре бедер с появлением синяков либо гематом.
Более изолированный способ выполнения упражнений происходит в стойке полулежа на наклонной скамье, при этом работает исключительно бицепс. Сложность выполнения гораздо выше, чем классического подъема, так что, если возникают сложности, можно чередовать базисный метод с изолированным. Недостаток заключается в том, что поднимаемая масса сильно снижается, так как в первом случае работают еще и грудные мышцы. Поэтому в изолированном варианте снижается общая масса, зато повышается нагрузка на конкретную мышцу.
Отжимания
Работа без оборудования действует на все группы мышц рук. Одновременно с этим спортсмен стоит в планке, поэтому можно сказать что отжимания — это упражнения для рук и ног. Разнообразие положений, движения с собственной массой тела позволят легко изменять нагрузку на конечность и сместить на требуемый к увеличению объема мускул.
Виды отжиманий:
От стены отжимаются для разогрева целевой группы мышц до начала убойной тренировки рук. Для выполнения необходимо отойти от стены на шаг, отжаться руками, которые располагаются на высоте груди, столько раз, сколько это возможно.
Отжимание стоя на коленях являются частью многих комплексов для тренировок. Считается хорошей нагрузкой на мышцы плеч и хорошо подходит новичкам. После начала можно через некоторое время браться за более сложный вариант – от пола. Выполняется относительно просто: нужно лечь на землю, оперевшись на колени и подняв ступни с лодыжками таким образом, чтобы они не касались пола. Затем нужно поднять корпус на руках, а далее выполнять максимальное количество упражнений от касания грудью пола до полного распрямления рук.
Отжимания от пола считаются классическим методом нагрузить плечевой пояс и мускулатуру верхних конечностей и является частью практически всех тренировочных комплексов для новичков за счет нагрузки на тело. Не считается сложным видом упражнений для выполнения, но нужна хотя бы базовая физическая подготовка. Осуществляется с упором на носки ног и ладони. Нужно сделать столько отжиманий, сколько это возможно до достижения усталости.
Жим Арнольда стоя
Способ получил название от спортсмена, который его использовал и ввел в программы тренировок, Арнольда Шварценеггера. При правильном выполнении нагрузка производится на все группы мышц плечевого пояса – двуглавые, треглавые, плечевые.
Инструкция по выполнению:
Возьмите гантели в руки таким образом, чтобы пальцы были к себе.
Начинайте сгибать верхние конечности к груди, разверните кисти вперед, поднимите гантели вверх. Выполнять стоит медленным движением без резких рывков.
Верните в исходное положение, затем повторите все сначала.
Обратные отжимания
Осуществляются на параллельных брусьях. Главная группа мышц, подвергающаяся нагрузке, – трицепс.
Как выполнять:
начальное положение – на параллельных брусьях на вытянутых конечностях;
постепенно начинайте сгибать руки в локтевом суставе, при этом опуская туловище вниз;
выполнять до момента, пока положение плеч не окажется параллельным полу;
затем вернуться в прежнее положение.
Подъем гантелей на наклонной скамье
Возможно выполнять лежа на наклонной либо обычной горизонтальной скамье. Выполняющий располагается на ней лежа из-за возможного диапазона сгибания конечностей. Таким образом, работает не только центральная, но и внешняя часть двуглавой мышцы.
Выполняется следующим образом:
Лечь на наклонную скамью, взять гантели в обе руки.
Расслабить конечности так, чтобы они были перпендикулярно полу.
Затем поочередно поднимать каждую конечность до уровня груди.
Медленно, контролируя разгибание, опускать руки вниз. Повторить снова.
Молотковые сгибания рук
Способ тренировок рук, предназначенный для увеличения объема внешней части бицепса и плечевую мышцу. Осуществлять возможно в стоячем и сидячем положениях.
Техника выполнения:
начальное положение – стоя, опустить гантели на уровне бедер;
из такой стойки постепенно поднимите кисть одной конечности до плеч;
затем медленно опустите, напрягая бицепс.
Жим штанги узким жимом
Является одним из самых эффективных упражнений для треглавой мышцы. При правильном акцентировании нагрузка ведется на трицепсы и грудные мышцы.
Как делать:
Лежа на скамье возьмите штангу средним хватом с нижней части. Уприте ступни в пол.
Постепенно выпрямите руки так, чтобы гриф оказался на уровне плеч.
Затем начните сгибать руки до прикосновения грудной клетки и штанги.
Отжимания от скамьи с упором сзади
Способ предназначен для новичков в тренировке трицепса и подходит тем, кто не может работать на брусьях. Для выполнения потребуются две скамьи разной высоты.
Техника:
займите положение между двумя скамьями так, чтобы стопы и голени ног упирались в более низкую, а руки в более высокую;
постепенно опускайтесь, пока плечевая кость не окажется параллельной полу;
затем сделайте небольшую паузу и начинайте разгибаться.
Жим штанги стоя
При выполнении осуществляется нагрузка на мышцы всего плечевого пояса, также работают отводящие и приводящие мышцы. Хват во время выполнения упражнения стоит выбирать шире уровня плеч. При осуществлении без помощи нижних конечностей не стоит поднимать слишком большой вес, так как это приводит к травмам суставов.
Французский жим штанги
Предназначено для обеспечения нагрузки на треглавую мышцу. Желательно поднимать небольшой вес, и осуществлять как можно больше упражнений, так как упражнение повреждает локтевые суставы
Способ выполнения:
разместите тело на скамье, возьмите изогнутый гриф узким хватом;
поднимите инвентарь и удерживайте над головой;
отведите конечности назад;
согните руки в локтях без движения плечевыми костями в разных направлениях;
достигните грифом области верхней части головы;
верните штангу в начальное положение.
Эти 10 упражнений помогут качать в тренажерном зале руки даже новичку.
Видео с упражнениями для рук с гантелями
Сколько должна длиться тренировка
Длительность упражнений на руки в тренажерном зале зависит от многих параметров. Силовые упражнения на руки должны продолжаться до момента истощения запасов. Комплекс упражнений для рук в домашних условиях без оборудования может длиться немного дольше, чем в спортивном зале, так как нагрузки обычно ниже. Также не стоит забывать и о физиологических особенностях. Во время интенсивных тренировок на мышцы рук в бодибилдинге осуществляется быстрый расход гликогена, которого обычно хватает на 40-50 минут. Для новичков с низкой нагрузкой ради тренировок рук в зале для мужчин необходимо заниматься не менее часа.
Для похудения рук нужно тратить как можно большее количество калорий. Поэтому до и после тренировки методики упражнений включают пробежки. Начало сжигания жировых отложений начинается после 45 минут тренировки, поэтому длительность комплекса упражнений для похудения немного больше, чем силовых.
Чередование упражнений: зачем оно нужно
Самые эффективные упражнения для рук слишком напрягают конечности, в результате чего может возникнуть период полной рефрактерности (физиологическое состояние организма, при котором мышцы не будут реагировать на команды ЦНС). Поэтому, чтобы равномерно распределять нагрузку между всеми группами мышцы и хорошо их прокачать, составляется программа тренировок на руки в тренажерном зале.
Упражнения для мышц рук осуществляются по очереди, чтобы запасы кальция в саркоплазматическом ретикулуме (мембранная органелла мышечных клеток) оставались на нормальном уровне, а фосфорелирование АДФ (процесс переноса остатка фосфорной кислоты) успевало обеспечить конечности энергией.
Однако, если отойти от физиологии к практике, то такой способ будет более эффективным, чем упражнения без перерывов, потому что нагрузка ведется в несколько этапов. Поэтому, если хотите заняться фитнесом или накачать руки в домашних условиях, не нагружайте излишним весом. Это может привести к разрывам.
Как выполнять упражнения на бицепс и трицепс можно найти в интернете или проконсультироваться с тренером в спортзале.
Что мешает росту рук, какие основные ошибки
Во время упражнения для тренировки рук нужно делать упор на постепенное увеличение нагрузки. Отсутствие прогресса в поднимаемом весе или количестве упражнений не поможет увеличить физическую силу рук, поэтому с каждым разом необходимо наращивать поднимаемый вес, делать упор на сложные тренажеры для рук.
Правильная программа тренировки рук на массу включает упражнения для всех больших групп мышц. Нужно чувствовать свои мышцы, чтобы понимать, в каких местах происходит нагрузка. Из-за отсутствия этого, основные упражнения на руки для мужчин не дают результата.
Фитнес для дряблых рук: упражнения, которые сделают ваши руки подтянутыми и точеными
Если зимой этот недостаток легко удавалось спрятать под свитером или блузкой, то летом так или иначе придется щеголять со всей своей «красотой».
Итак, если вы хотите без стеснения хвататься за поручень в метро, потому что ваша кожа на руке не провисает флагом, если хотите делать селфи с вытянутой руки и не переживать, что все увидят ваши «ручки-макаронинки», тогда сейчас самое время этим заняться!
На какой бы диете вы ни сидели, как бы правильно ни питались, но без физической нагрузки никуда. Она и только она сделает ваши формы подтянутыми и упругими. И даже если вы хорошо похудели к лету, провисающая кожа сумеет так испортить весь внешний вид, что ваших стараний не будет заметно. Учитесь доводить дело до конца.
Перед выполнением любых физических упражнений следует подготовить мышцы, то есть сделать разминку, чтобы разогреться. И для этого прекрасно подойдут все знакомые с детства упражнения, которые мы выполняли на уроках физкультуры: вращения рук в кистях, локтях и полные махи руками. После этого можно приступать к основному занятию. Итак, подтянутые руки будут у тех, кто выполняет следующие упражнения:
Упражнение 1. Жим стоя
Берем гантели ладонями вперед, встаем прямо, выполняем сгибание рук к груди. Стоит сделать три подхода по 10-15 раз. Все упражнения достаточно выполнять с гантелям по 1-2 кг.
Упражнение 2. Обратный жим для трицепсов
Берем гантели, ставим ноги на ширине плеч, полуприседя. Изначальное положение рук – согнуты в локте. Выполняем полное разгибание рук в медленном темпе. При этом ноги нужно зафиксировать в согнутом положении и не разгибать их. Двигаются только руки.
Выполнять 2 подхода по 15-20 раз.
Упражнение 3. Отжимание для трицепсов
Его можно выполнять, находясь и дома, и на свежем воздухе. Здесь не нужен никакой специальный инвентарь, главное чтобы была опора для рук в виде: стула, скамейки или небольшого столика.
Становимся спиной к опоре, ставим руки на стул и выпрямляем перед собой ноги. Затем выполняем присед, сгибаем руки в локтях и опускаемся к полу, но не садимся.
Если на первом этапе упражнение выполнять тяжело, то можно держать ноги согнутыми в коленях. Чтобы, наоборот, усложнить себе задачу, можно приподнять ноги, поставив их на опору.
Упражнение 4. Трицепсовый жим стоя
Встаем прямо и поднимаем двумя руками одну гантелю над головой. Затем сгибаем руки за голову и поднимаем их в исходное положение. Выполнять по 15-20 повторений, три подхода.
После любого занятия, следуют расслабить мышцы и выполнить растяжку. Многие этим пренебрегают, на самом деле зря, потому что, только благодаря растяжке, ваши мышцы будут эластичными, а следовательно упругими.
Помимо упражнений, стоит делать обертывания, любые, какие пожелаете. Они благотворно влияют на кожу, питая ее, она становится более подтянутой и здоровой. И, конечно, массаж, благодаря нему лучше циркулирует кровь, питая наши проблемные зоны, насыщая кожу всеми полезными веществами.
Итак, чтобы добиться подтянутых рук, следует помнить несколько основных моментов:
Упражнения
Растяжка
Обертывание и массаж
И главное – регулярность. Если чистить зубы раз в неделю, то какой толк, что вы вообще их чистите. Все хорошее в этой жизни должно делаться регулярно! И только тогда жизнь станет еще лучше.
Упражнения для рук. | Фитнес для похудения
Подтянутые и рельефные руки — неотъемлемый атрибут красивой фигуры девушки! Выполняйте комплекс 2 раза в неделю, питайтесь сбалансированно и не забывайте пить чистую воду до, во время и после тренировки.
Подъем на бицепс. Возьмите гантели и встаньте прямо. Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижны на протяжении всего движения. На выдохе согните руки в локтях. На вдохе разогните руки и вернитесь в исходное положение.
Разгибание на трицепс. Возьмите гантель в руку. Противоположной ногой сделайте шаг вперёд. Немного согните ногу в колене и, держа спину прямой, наклоните вперёд корпус. Согните локоть под прямым углом и отведите плечо назад. Разгибайте руку назад, удерживая плечо в фиксированном положении.
Разводка в наклоне. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельно полу. Немного согните ноги в коленях и наклонитесь туловищем к бёдрам. Спину держите ровно, но плечи не поднимайте. Зафиксируйте взгляд прямо. Руки согните в локтях, угол зафиксируйте. Поднимите руки до параллели с полом, чтобы локти были направлены в потолок. Вернитесь в исходное положение.
Тяга в планке. Возьмите в руки гантели и примите положение планки. Корпус прямая линия, пресс напряжен. Поднимите гантель к боковой стороне груди. Напрягите корпус и не отводите локоть в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
Каждое упражнение выполняйте 12-16 раз, 3-4 подхода. Будьте в форме!
Далее читайте о тренировках дома для похудения http://fitnes.ru-best.com/fitnes-dlya-pohudeniya/trenirovki-doma-dlya-po…
Упражнения с фитболом для всего тела для женщин. Видео с описанием
Эффективные упражнения для поддержания тела в хорошей форме в ряде случаев предполагают использование дополнительного спортивного оборудования. Если в тренажерном зале, женщина имеет возможность заниматься со всем представленным в заведении оборудованием, то дома существенно преобразиться с помощью подручных утяжелителей будет затруднительно.
Для эффективного избавления от жировой прослойки, а также увеличения мышечного рельефа, фитнес-тренеры рекомендуют в домашних занятиях использовать фитбол.
Содержание статьи:
Как выбрать правильный мяч
Упражнения с фитболом для всего тела, при условии их регулярного выполнения, принесут женщине видимый результат при условии правильного выбора используемого в тренировке мяча.
Фитбол (или «швейцарский мяч») представляет собой большой резиновый мяч, обладающий повышенными показателями прочности и упругости. Он активно используется профессиональными спортсменами при подготовке к соревнованиям и фитнес-тренерами для качественного преображения тела своих клиентов.
С его помощью в большинстве случаев удается:
задействовать все группы мышц тела спортсменки, при этом избегая негативного воздействия на суставы и сердечно-сосудистую систему;
увеличить ловкость, координацию и гибкость человека вне зависимости от его возраста;
скорректировать осанку;
провести профилактику заболеваний суставов и костной системы, связанных с истончением хрящевой ткани;
сбросить лишний вес в кратчайшие сроки, не приводя при этом организм в состояние стресса;
поддерживать фигуру в форме, выполняя регулярно базовый комплекс упражнений, не требующий большого количества временных и физических затрат.
Чтобы правильно подобрать себе инструмент для тренировок, женщине стоит принять решение о том, какой вид фитбола ей необходим в конкретных обстоятельствах.
Мячи бывают 4 типов:
С «рогами», позволяющими удерживать равновесие. Рекомендуется для занятий спортом детей и начинающих спортсменок с низкой физической подготовкой.
С «шипами». Рекомендуется для использования людьми, планирующими избавиться от лишнего веса с помощью занятий с фитболом. Резиновые выступы – «шипы» служат дополнительной стимуляцией кровообращения, напрямую влияющее на состояние кожных покровов человека.
Гладкий. Может использоваться людьми всех возрастов. Наиболее часто такой тип фитбола рекомендуется приобретать беременным. Будущие мамы с помощью мяча не только могут поддерживать эластичность связок и мускулов, но и облегчать схватки в момент начала родовой деятельности дома.
Детский. Фитбол минимального размера, использующийся для укрепления мышц грудничков.
Правильно подобранный фитбол должен отвечать характеристикам качественного спортивного оборудования:
Мяч должен быть подобран по росту девушки. Рекомендованное соотношение: рост менее 155 см – мяч 45 см в диаметре; рост 155 – 169 см – мяч не более 55 см в диаметре; 69 – 185 см – диаметр – 65 см; более 186 см – диаметр более 75 см).
При механическом воздействии на шар, например, надавливании на него ладонью, резиновый снаряд должен пружинить.
Фитбол должен выдерживать указанный его производителем максимальный вес, не деформируясь излишне при этом.
Швы на мяче должны быть незаметны.
Отсутствие статического эффекта.
Максимальная вдавленность ниппеля в мяч.
Советы по тренировкам с фитболом
Упражнения с фитболом для всего тела требуют строгого следования технике их выполнения. В противном случае рассматриваемый тип нагрузок не только будет обладать минимальной эффективностью, но и может спровоцировать получение спортсменкой травмы или растяжения.
Чтобы этого избежать, важно соблюдать основные рекомендации по тренировкам с фитболом:
Перед и после занятия уделять должное количество времени разминке и заминке, соответственно. Такой подход к организации тренировок позволит девушке, вне зависимости от уровня выбранной нагрузки, минимизировать боль в мышцах после их проработки на мяче.
Во время выполнения упражнений делать акцент на качество, а не на скорость, стараясь максимально прочувствовать работу мускулов при любом типе нагрузок.
Выполнять упражнения для проработки всех групп мышц, а не только проблемной зоны. Игнорирование этой рекомендации может привести к возникновению перетренированности, а также значительно ухудшить общий внешний вид спортсменки.
Регулировать плотность надува фитбола в зависимости от физической подготовки девушки. Чем мяч надут сильнее, тем выше уровень сложности выполнения упражнений на нем. Во время первых занятий рекомендуется слегка сдуть спортивный снаряд, предоставив таким образом организму постепенно привыкать к физической нагрузке.
Для достижения поставленного результата в кратчайшие сроки рекомендуется обратиться к фитнес-тренеру, способному правильно организовать тренировочный процесс с учетом состояния здоровья клиентки, поставленной ею цели и уровня физической подготовки При отсутствии возможности воспользоваться услугами профессионала, рекомендуется строить свои занятия по принципу кругового тренинга.
Выполнять упражнения, которые не причиняют боль или существенный дискомфорт. Например, людям с плохим вестибулярным аппаратом на первых порах следует отказаться от упражнений, подразумевающих перекаты на мяче или вращательные движения лицом вниз.
При необходимости увеличить нагрузку, не рекомендуется выполнять большее количество повторений, чем того предусматривает программа тренировок. Фитнес-тренеры при подобных обстоятельствах рекомендуют модифицировать нагрузки, искусственно создав необходимость использования утяжелителей, например, гантелей.
При занятиях с фитболом, как и при других видах физической нагрузки, рекомендуется обращать внимание на свое самочувствие во время первых тренировок, а также после увеличения нагрузки.
Легкое недомогание или более острая реакция организма на спорт должны стать поводом для обращения к врачу за назначением дополнительного обследования.
Упражнения для нижней части тела
Упражнения с фитболом для всего тела лучше всего выстроить так, чтобы в начале тренировки основная нагрузка шла на нижнюю часть (ноги, бедра, ягодицы). Учитывая направленность лимфотока в организме, такой способ организации занятия позволит максимально естественно ввести организм в тренировочный процесс.
Упражнение с фитболом
Техника его выполнения
Приседания с подъемом рук
Принять вертикальное положение; стопы поставить на ширине плеч; грудь подать вперед; в руки взять фитбол и прижать его к груди.
На выдохе согнуть ноги в коленях, опустить ягодицы к опорной поверхности до образования параллели между задней поверхностью бедра и полом. Одновременно с приседанием поднять руки наверх, удерживая фитбол строго над головой.
Зафиксировать положение на 2-3 сек.
Медленно вернуться в исходное положение (ИП).
Приседания от стены
Повернуться спиной к стене; зажать фитбол между стеной и поясничным отделом позвоночника; спина прямая; руки расположить на поясе.
На выдохе выполнить классическое приседание, контролируя, чтобы основная точка опоры приходилась на фитбол. Мяч в момент приседа перекатывается наверх к грудному отделу позвоночника.
В нижней точке в коленном суставе должен образоваться угол в 90 градусов.
Не фиксируя ноги в согнутом положении, вернуться в ИП, избегая при этом резких движений.
Приседания с зажимом фитбола коленями
Встать прямо; зажать фитбол коленями; руки расположить на поясе или перед собой на опорной поверхности.
На выдохе выполнить глубокое приседание, контролируя, чтобы мяч и верхняя часть тела оставалась в первоначальной позиции.
Зафиксировать тело в нижней точке на 2-3 сек, после чего медленно принять ИП.
Ягодичный мостик
Лечь на пол; ноги расположить на фитболе; ягодицы поднять над полом максимально высоко; руки оставить в свободном положении вдоль корпуса; взгляд направить наверх.
На выдохе, не меняя положения ног, подтянуть колени к груди, задействуя как можно больше групп мышц нижней части тела.
Вытянуть ноги, переместив фитбол от себя в ИП. При выполнении этого упражнения важно следить, чтобы при смене положения нижней части тела, высота, на которую изначально были подняты ягодицы, оставалась неизменной.
Выпады
Встать спиной к фитболу; положить нижнюю часть правой ноги (до колена) на мяч, предварительно согнув конечность; руки поставить на пояс.
Согнуть левую ногу и параллельно с этим вытянуть назад правую, переместив резиновый мяч в направлении от себя.
Вернуться в ИП, избегая резких движений.
Упражнения для верхней части тела
Упражнения с фитболом для всего тела должны одинаково задействовать как ноги, так и руки. Верхние группы мышц обычно требуют больше времени для своего преображения, поэтому выполнять хотя бы по 2-3 упражнения на руки в каждой тренировке является обязательным условием эффективного тренинга.
Упражнение с фитболом
Техника его выполнения
Отжимания с фитбола
Принять горизонтальное положение, равномерно распределив массу тела между руками, стоящими на ладонях, и ногами, расположенными на мяче. Живот втянуть; взгляд направить в пол.
На выдохе согнуть руки в локтях и максимально низко опустить торс к полу.
Не задерживаясь в нижней точке, медленно «выжать» верхние конечности и вернуться в ИП.
При выполнении этого упражнения важно контролировать, чтобы мышцы живота не расслаблялись с момента начала выполнения нагрузки до ее полного окончания.
Планка по диагонали
Упереться руками на фитбол, поставив на него руки, согнутые в локтях; ноги максимально отвести назад, при этом сохраняя прямой угол в локтевом сгибе; живот втянуть; минимизировать прогибы в спине.
Сохранять такой положение максимально продолжительное время.
Прокатывание фитбола вперед
Встать на колени; перед собой расположить фитбол; положить на мяч тыльные стороны ладоней; спину выпрямить.
Легким усилием подтолкнуть фитбол вперед, перекатив его на несколько см. Руки при этом плавно перемещают точку опоры – на предплечья.
Задействуя мышцы живота и рук, перекатить фитбол в первоначальное положение возле ног спортсменки.
Обратные отжимания от мяча
Встать спиной к фитболу; поставить на мяч тыльные стороны ладоней, развернув пальцы рук к себе; ноги слегка согнуть в коленях и отставить вперед на 10 см; живот втянуть; спину выпрямить.
Не меняя положения торса, согнуть верхние конечности в локтях, опустив ягодицы как можно ближе к полу.
Подняться из нижней точки, но не выпрямлять до конца локти.
Повторить п. 2-3 необходимое количество раз.
Принять ИП.
Статичная планка
Исходное положение при выполнении этого упражнения максимально схоже с ИП классического варианта нагрузки. Отличие заключается только в том, что вторая точки опоры в данном случае – прямые ноги, нижняя часть которых (до колен) расположена на фитболе. Живот втянуть; взгляд направить вниз.
При необходимости увеличить нагрузку можно подтягивать колени к груди, плавно перекатывая при этом фитбол попеременно вперед-назад.
Тренировка для спины и рук
Упражнения с фитболом, направленные на проработку всего тела, помогают не только преобразить фигуру девушки, но и улучшить состояние ее здоровья, например, укрепив мускулатуру спины, поддерживающую позвоночный столб.
При наличии заболеваний позвоночника перед выполнением приведенного комплекса рекомендуется проконсультироваться с врачом на предмет наличия необходимости корректировки нагрузок.
Упражнение с фитболом
Техника его выполнения
Обратная лодочка
Лечь на фитбол животом вниз; ноги вытянуть назад и упереться стопами в пол; руки отвести назад и расположить их вдоль корпуса; приподняв как можно выше от опоры грудную клетку.
Медленно опустить торс вниз за счет мышц спины, не меняя при этом положения других частей тела.
Не делая пауз, медленно подняться в ИП, стараясь производить усилия исключительно за счет напряжения спинной мускулатуры.
Гиперэкстензия
Лечь на фитбол так, чтобы фитнес-мяч располагался в области низа живота спортсменки; ноги отвести назад и, при необходимости, опереть в диван или стену; руки завести за голову; торс поднять как можно выше от опоры.
На выдохе опустить торс вниз.
«Выжимая» мышцы спины, поднять верхнюю часть туловища максимально высоко, не меняя при этом основной точки соприкосновения тела и фитбола.
Повторить п. 2-3 необходимое количество раз.
Мостик
Лечь на фитбол спиной; стопы поставить на пол; икры прижать к мячу; кистями упереться в пол, развернув пальцы рук к мячу.
Перекатывать мяч поочередно вперед и назад от ягодиц к шее, фиксируя положение тела в каждой точке на максимально продолжительный срок.
Во время упражнения не допускается производить резких движений. «Мостик» не рекомендуется выполнять людям с низким уровнем физической подготовки и дисфункциями вестибулярного аппарата.
Подъем ног лежа на фитболе
Лечь на фитбол животом вниз так, чтобы мяч оказался в области половых органов; руки поставить на пол на тыльные стороны ладоней; ноги расположить в свободном положении.
На выдохе выпрямить нижние конечности и поднять их как можно выше от пола, не меняя при этом положения остальных частей тела.
Зафиксировать позицию на 5 сек.
Плавно вернуть ноги в ИП и, не выделяя время на отдых, повторить п. 2-4 необходимое количество раз.
Это упражнение требует большой силы мускулов, а также идеальное состояние вестибулярного аппарата. Выполнять его рекомендуется в начале блока упражнений для укрепления спины и рук.
Упражнения на фитболе для спины и пресса
Неотъемлемой частью любого комплекса физических упражнений должна быть проработка области живота. Брюшная мускулатура, находясь в тонусе, поддерживает нормальное кровообращение в области органов малого таза женщины, чем обеспечивает крепкое здоровье мочеполовой системы.
Упражнение с фитболом
Техника его выполнения
Подъемы корпуса под углом
Лечь на пол; прямые ноги расположить на фитболе; руки вытянуть над грудью; взгляд направить наверх.
На выдохе оторвать корпус от опорной поверхности, приняв положение сидя. Руки при этом необходимо, не сгибая, вывести вперед.
Опустить тело на пол, избегая резких движений.
Не делая пауз на отдых, повторить п. 2-3 необходимое количество раз.
Передача фитбола между конечностями
Лечь на пол; руки и ноги приподнять над опорной поверхностью; в нижних конечностях зажать фитбол; взгляд направить вверх.
На выдохе синхронно приблизить конечности друг к другу. Переместить фитнес-мяч в руки.
Опустить руки и ноги в ИП, не касаясь ими пола.
Повторять п. 2-3 необходимое количество раз, поочередно перемещая фитбол между конечностями.
Поднятие ног лежа на полу
Лечь на фитбол спиной; руки зафиксировать за головой; ноги согнуть в коленях и поставить на пол, максимально сомкнув при этом стопы.
На выдохе, не меняя положения верхней части тела и фитнес-мяча, согнуть правую ногу и приблизить ее к груди.
Поставить левую конечность в ИП и проделать аналогичные действия правой ногой.
Повороты тела
Сесть на фитбол; руки вытянуть перед собой; ноги, не сгибая, оторвать от опорной поверхности и поднять их как можно выше.
На выдохе переместить сцепленные между собой ноги вправо. Одновременно с этим руки, не сгибая, отвести влево.
Повторить п.2, изменив направленность движения конечностей.
Любой вид фитбола помогает не только улучшить внешний вид всего тела спортсменки, но и улучшить состояние ее здоровья, а также минимизировать риск возникновения преждевременного старения женского организма. Регулярное выполнение упражнений такого типа тренирует мышцы, улучшает кровообращение, обеспечивая жизненно важные системы достаточным количеством кислорода.
В этом видео один из самых эффективных комплексов упражнений для начинающих:
При правильном составлении комплекса, а также соблюдении техники проведения тренинга с фитнес-мячом, первые позитивные изменения в своем состоянии женщина заметит уже спустя 1-2 месяца регулярного тренинга.
Видео об упражнениях на фитболе
Комплекс упражнений на фитболе для всего тела:
комплекс для всего тела и видео урок
≡ 30 марта 2017 · Рубрика: Функциональный тренинг Пожалуй, все мы видели огромные надувные мячи в витринах спортмагазинов. Но все ли знают об их предназначении? Дело все в том, что этот снаряд в последнее время становится все более востребованным, потому что гимнастика с его использованием позволяет укреплять тело, улучшать физическую форму и сбрасывать лишний вес. Чтобы поддерживать свои мышцы в тонусе, а тело — в идеальной форме, достаточно обзавестись таким мячом и знать, какие на фитболе упражнения самые эффективные. ТОП-10 таких упражнений для мужчин и женщин мы приведем в этой статье.
Фитбол, изначально разработанный для проведения реабилитационной терапии, в настоящее время активно используется в спорте. Применяя такой инвентарь, люди тренируются в домашних условиях и фитнес-центрах, создавая из своего тела «конфетку».
Особенности применения и выбора снаряда
Мало кто не знает, что такое фитбол. Но все же для начинающих следует рассказать, что это специальный спортивный мяч из высокопрочного эластичного материала, тренировки с которым проводятся весело и эффективно.
Этот снаряд вполне можно считать универсальным, потому что во время выполнения упражнений на фитболе задействуются все группы мышц. Кроме этого, тренировки с фитболом помогают развивать координацию движений, выдержку и гибкость. А самое главное – выполнение упражнений на таком мяче исключает нагрузку на опорно-двигательный аппарат и ноги, что очень важно учитывать при составлении программы тренировок для тучных людей и людей с больной спиной.
Перед тем, как начинать выполнять на фитболе упражнения, важно правильно выбрать инвентарь, ведь от этого напрямую зависит польза занятий. Для того, чтобы определить, какой фитбол подойдет именно для вас, нужно попробовать сесть на один и них. Дело в том, что данная продукция предложена в нескольких размерах:
Поэтому желательно приобретать мяч для тренировок в специализированных магазинах, где вам помогут подобрать оптимальный размер. Но вернемся к выбору изделия. Сев на мяч, обратите внимание на расположение своих ног. Если между бедрами и голенями образуется прямой угол, поздравляем — размер выбранного мяча вам идеально подходит.
При покупке мяча также обратите внимание на то, чтобы он был оборудован системой «антиразрыв» (АВS). Такие мячи рассчитаны на очень большой вес, а потому даже прыжки на фитболе спортсменам массой около 100 кг не страшны. В случае прокола во время занятий такого мяча не случится взрыв – фитбол просто постепенно начнет спускаться.
Приступаем к тренировке
Обзаведясь инвентарем, можно начинать фитнес занятия на фитболе. Чтобы упражнения с фитболом принесли немало пользы для вашего организма, предварительно переоденьтесь в удобную одежду, проветрите помещение и постарайтесь приступать к тренировке спустя 2 часа после приема пищи. Кроме того, перед началом тренировки стоит провести небольшую разминку. Разминка с фитболом представляет собой несколько простых упражнений, позволяющих разогреть и подготовить к основной нагрузке мышечные волокна. Это могут быть повороты корпуса с фитболом, наклоны, обычные приседания и другие подобные действия. После этого можно переходить к более сложному уровню физической активности.
Итак, ТОП-10 комплекс упражнений на фитболе, который подойдет, как для мужчин, так и для женщин, а также поможет проработать мышцы всего тела.
Эффективный присед
Это упражнение с фитболом практически не отличается от обычных приседаний, однако, в отличие от них, присед с мячом дополнительно задействуют мышц рук и верхнего плечевого пояса. Исходная позиция – ноги на ширине плече (или шире), фитбол удерживается над головой прямыми руками. Из этого положения выполняются приседания до точки, пока бедро и голень не образуют прямой угол. Во время этого мяч должен постоянно находиться над головой.
Присед с упором на мяч спиной
Это упражнение также помогает прокачать ягодицы и ноги, в частности, бедра. Для его выполнения следует стать спиной к стене и поместить мяч между телом и ее поверхностью, чтобы фитбол располагался примерно в области поясницы. Из этого положения, стоя ногами на ширине плеч и со скрещенными на груди руками, нужно выполнять плавные приседания. В этом случая фитбол будет служить не только подстраховкой, но и поможет вам развивать координацию движений.
Подъемы таза
Наверное, лучшее упражнение на фитболе, чтобы накачать попу. И. п. – лежа на спине с вытянутыми вдоль корпуса руками. Ноги следует положить на фитбол нижней частью голени и пятками. Напрягая живот и ягодицы, поднимайте ягодицы вверх, чтобы тело образовало ровную линию. После кратковременной задержки в верхней точке, можете опустить попу на пол. Повторить 10-20 раз.
Выпады
Для выполнения этого упражнения следует принять положение – стоя на одной ноге, а носок второй поставить на стоящий позади фитбол. Делать выпады следует откатывая мяч назад. При этом стоящая на полу нога должна немного сгибаться, но так, чтобы колено не выступало за носок. Для начинающих это упражнение можно выполнять, опираясь вытянутыми вперед руками о спинку стула или другую поверхность. Для каждой ноги нужно совершить 15-20 повторов.
Планка
Планка на фитболе практически не отличается от обычной. Она отлично подходит в качестве упражнения для всего тела, потому что задействует абсолютно весь мышечный атлас. Особенно полезным считается упражнение для рук, потому как во время исполнения такой планки они работают полностью, включая верхний плечевой пояс. Облокотившись локтями о мяч, нужно стать на носочки расставленных на ширине плеч ног (см. фото). В таком положении следует находиться 30 и более секунд
Шпиль
Это очень эффективное, но и очень сложное упражнение на фитболе. И. п. – как при отжимании, ладонями рук опираться о пол, а носки поставить на фитбол. Медленно нужно поднимать ягодицы вверх, одновременно заводя голову между рук и подкатывая немного мяч носками вперед, к рукам. Вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.
Скручивание
И. п. – опора на спину, руки за голову, ноги согнуты в коленях. Выполняйте подъемы корпуса вверх, максимально сокращая мышцы брюшного пресса. Повторите 12-15 раз. Это одно из базовых упражнений на пресс на фитболе.
Повороты корпуса
И. п. – сидя на мяче, заведите руки за голову, а ноги поставьте так, чтобы колени были совмещены, стопы стояли вместе и полностью на полу. Из такого положения поворачивайте корпус в одну сторону, в то время, как ноги отводите в другую сторону. Выполните 15-20 повторов.
Гиперэкстензия
Лягте на фитбол так, чтобы мяч располагался в области межу ребрами и началом бедра. Руки заведите за голову, ноги выровняйте и упритесь носками в пол. Опускайте корпус медленно, чтобы почувствовать, какие мышцы качаешь. Это упражнение помогает развивать мышцы пресса, ягодиц и бедер, а также укреплять мышцы спины, поддерживающие позвоночник.
Подъем гантелей
И. п. – лежа лопатками на фитболе, с упором согнутых под прямым углом ног на полную стопу на полу. Разведите руки с гантелями немного в стороны, затем поднимайте их вверх прямо перед собой. Таким образом вы прокачиваете не только руки, но и ягодицы, и пресс.
Другие тренировочные программы
Существуют также силовые тренировки с использованием большого спортивного мяча. Это не обязательно занятия с тяжелыми снарядами. Под понятием силовая тренировка с фитболом можно подразумевать выполнение более сложных и высокоинтенсивных упражнений для всего тела. Пример одной из таких тренировок с фитболом на видео.
Растяжка на фитболе тоже эффективное упражнение, позволяющее укрепить и растянуть мышцы. Благодаря выполнению специальных упражнений с фитболом для растяжки можно повысить ловкость, гибкость и пластичность тела. Пример такой тренировки на следующем видео.
Занимаясь с фитболом, не забывайте периодически менять упражнения в тренировочной программе. Это позволит прорабатывать каждый раз новые группы мышц и более эффективно совершенствовать свое тело.
Упражнения с большим мячом: основные техники выполнения
Здравствуйте, друзья! Хотите похудеть, получить плоский живот и гибкое тело? Говорят, что упражнения с большим мячом прекрасно помогают в этом. Давайте вместе разберемся в этой теме!
Швейцарский мяч
Фитбол, или швейцарский мяч, придуман врачом-физиотерапевтом Сюзан Кляйнфогельбах в 60-х годах прошлого века. Однако его применяли не для снижения веса, а для больных церебральным параличом.
Коллеги отнеслись скептически к такому изобретению и методу лечения. И только спустя 35 лет медицина оценила его по достоинству, и он стал применяться в целях оздоровления и профилактики.
Впоследствии его стали использовать в фитнесе, аэробике, при тренировках людей преклонного возраста, в послеоперационный период, а также для грудничков.
Но большую популярность он получил у женщин для похудения в послеродовой период. В одной из своих статей я уже писал, как не набрать вес во время беременности. Ознакомиться со статьей вы можете по ссылке
Польза занятий
Дело в том, что фитбол — это доступный, простой и эффективный спортивный аксессуар, который задействует практически все мышцы тела. Кроме этого, удержать шар или удержаться на нем довольно-таки сложно.
Специалисты сошлись во мнении, что, если регулярно выполнять занятия при помощи резинового шара, можно получить огромное количество преимуществ:
упражнения способны укрепить мышцы спины, при этом не перегружая позвоночник. Тем самым можно сформировать правильную осанку;
повышаются тонус мышц и выносливость;
развивается координация и гибкость;
задействовано большое количество мышц для сохранения равновесия, следовательно, тело нагружается и сжигается большее количество калорий.
Противопоказания
Существенных противопоказаний к тренировкам с мячом нет. Однако врачи не рекомендуют занятия для женщин в первый триместр беременности, при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, а также тем, кто имеет грыжу межпозвоночных дисков.
Виды фитболов
Купить надувной шар можно в любом спортивном магазине либо на интернет-площадках. Стоимость зависит от диаметра, производителя, комплектации и назначения.
Классический фитбол. Имеет гладкую поверхность. Самый распространенный аксессуар для тренировок в тренажерных залах или дома.
С ручками. Для обеспечения дополнительной поддержки. Предназначен в основном для детей и беременных женщин.
С пупырышками. Для создания массажного эффекта. Вследствие этого улучшается кровообращение.
Как выбрать
Друзья, я знаю, что большинство людей отказывается от покупки вследствие большого размера гимнастического шара.
Спешу вас успокоить: фитбол занимает немного места в сдутом состоянии, его легко хранить в небольшой коробке. Надувается от также легко с помощью насоса (за 5 минут).
Хотя, конечно лучше найти для надутого мяча место в кладовке, потому что каждый раз надувать и сдувать лично для меня напряжно.
Не стоит беспокоиться за безопасность этого спортивного аксессуара. При повреждении он не лопнет, как шарик, а будет медленно сдуваться.
Важный момент: при покупке следует обращать внимание на пометку ABS (Anti-Burst System) или система “антивзрыв”. Это дает гарантию того, что фитбол защищен от внезапных разрывов.
Я узнал, что, прежде чем приступить к тренировкам, необходимо выбрать правильный фитбол. Оказывается, его выбирают по росту.
Человеку ростом ниже 152 см нужен диаметр мяча 45 см. От 153 см до 164 — 55 см. Если ваш рост 165-180 см, то нужен диаметр шара 65 см. Более 180 см — 75 см.
Также стоит обратить внимание на максимально возможный вес, который может выдержать гимнастический мяч. Есть различные ограничения — от 100 кг и выше. Это актуально для людей с большим весом и тех, кто будет заниматься на фитболе с гантелями или штангой.
Раз-два-три-четыре! Руки выше, ноги шире
Упражнения на фитболе направлены на разные зоны: для спины, ног, живота, рук и т.д. Прежде всего надо научиться держать равновесие. Только тогда можно выполнять упражнение любой сложности.
Комплекс упражнений для спины
Помогает бороться с жировыми отложениями на спине, а также животе.
1.
Лечь животом на фитбол. Ногами упереться в стену. Руки — перед грудью, локти развести в сторону. Нужно медленно поднимать спину и плечи, при этом голову держим на месте. Смотреть надо вниз.
2.
Исходное положение — животом лежа на фитболе. Руки должны быть скрещены за головой, корпус опущен вниз, как бы облегая мяч. Начинаем медленно поднимать туловище вверх. Задерживаемся в верхней точке и так же медленно опускаемся.
3.
Ставим фитбол перед собой. Берем гантели, встаем на колени. Ложимся на мяч корпусом. Руки максимально разводим в сторону, голову — вниз. Поднимаем голову, руки и плечи, при этом поясницу не выгибаем. Делаем поворот корпуса влево, затем вправо.
4.
Ложимся на фитбол грудью, животом и бедрами. Делаем поднятия и опускания корпуса. Прорабатываем мышцы нижнего отдела спины: скрещиваем руки за головой. Нагружаем верхний отдел спины: разводим руки в стороны.
Тренеры рекомендуют выполнять каждое упражнение от 1 до 15 раз (для увеличения нагрузки).
В этом видео вы можете наглядно ознакомиться с упражнениями для проработки спины.
Для живота
Упражнения нацелены на проработку проблемных зон талии и живота. Каждое упражнение из цикла следует выполнять от 5 до 12 раз.
Тренеры рекомендуют прыгать на скакалке между этапами упражнений. Так можно добиться большего эффекта за счет дополнительной кардионагрузки.
1.
Ложимся на пол. Ноги сгибаем под прямым углом. Зажимаем фитбол между лодыжек. Затем поднимаем и подтягиваем ноги с надувным мячом к себе. Количество подниманий — 30 раз. Выполнять упражнение надо быстро.
2.
Ложимся на пол. Фиксируем фитбол стопами. Затем поднимаем прямые ноги с шаром вверх и покачиваем в левую и правую стороны по 50 раз.
3.
Ложимся на пол. Ноги кладем на мяч, руки — за голову. Поднимаемся и отрываем от пола голову и лопатки. Выполнить такое упражнение нужно 10 раз по 3 подхода.
4.
Ногами упираемся в пол, локтями — в фитбол. Тело держим прямо и удерживаем в таком положении как можно дольше. Это статическое упражнение. Начинать выполнять его нужно с 30 секунд.
5.
Ложимся на фитбол и упираемся в него бедрами. Руки кладем на пол (перед собой, для балансирования). Поднимаем ноги и вытягиваемся прямо. Сжимаем ягодицы и поднимаем ноги как можно выше, тянемся вверх и не опускаем голову и плечи к полу. Повтор упражнения 10 раз.
Для ягодиц
1.
Садимся на фитбол и упираемся ногами в пол. Затем необходимо энергично попрыгать на протяжении пяти минут, при этом не отрывая ягодицы от мяча.
2.
Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях. Кладем фитбол под ноги и прижимаем поясницу к полу. Прижимаем мяч ногами и поднимаем ягодицы вверх. Задерживаемся в этом положении как можно дольше. Повторить 10 раз.
3.
Встать около стены. Расположить фитбол между лопатками и спиной. Необходимо сильно прижаться к шару спиной и выполнять приседания в течение 3 минут, перекатывая фитбол по стенке.
В этом видео вы можете ознакомиться еще с несколькими упражнениями для ягодиц и бедер.
Что запомнить
Чтобы эффективно снижать вес при помощи физических упражнений с фитболом, необходимо регулярно заниматься и сбалансировано питаться.
Усилить эффект (вкупе с тренировками) помогут долгие пешие прогулки на свежем воздухе, массаж с вакуумными банками и обертывания пищевой пленкой проблемных зон.
Во время тренировки необходима соответствующая одежда. Экипировка должна быть комфортной для вас, но не слишком свободной. Стоит отдавать предпочтение хлопковой одежде, на ноги можно одевать чешки или носочки.
Каждую тренировку нужно начинать с разминки и заканчивать растяжкой. 10 минут на каждый блок будет вполне достаточно.
Если вы новичок в спорте, то нагрузку следует давать плавно. Начинать рекомендуется с 10-минутной тренировки, постепенно увеличивая время до 30-40 минут 3-4 раза в неделю.
На сегодня я заканчиваю, друзья! До новых встреч на просторах моего блога.
Приседания на фитболе для похудения. Упражнения с большим мячом для женщин. Безопасность и техническое обслуживание
Мяч для фитнеса или фитбол – это уникальное спортивное снаряжение, занятия на котором повышают гибкость связок, ускоряют процессы регенерации, улучшают обмен веществ и кровообращение в межпозвонковых дисках, формируют координацию. Упражнения с мячом незаменимы для фитнеса, так как они заставляют работать все мышцы человека. Шар изобретен швейцарским врачом, использовался для реабилитации людей, имеющих проблемы с позвоночником, центральной нервной системой.
Чтобы выбрать фитбол, нужно знать рост человека, который будет на нем заниматься. Для подростков и взрослых с ростом 150 – 170 см мяч должен быть в диаметре 65 см, если рост до 190 см – 75 см, для самых высоких – 85 см. Детям рекомендуют заниматься на мяче диаметром 55 см. Он должен иметь противоразрывную систему, что говорит о его качестве. Цвет и наличие держателей выбираются индивидуально.
Упражнения с фитнес-мячом, полезные для ног, пресса и спины
Существует множество техник для выполнения упражнений, которые помогают избавиться от лишнего веса, сформировать осанку, сделать фигуру идеальной, мышцы пресса рельефными. Занятия заряжают позитивом, снимают напряжение после трудного дня, снижают уровень стресса, укрепляют здоровье.
Тренировка с мячом для фитнеса требует разминки, ведь комплекс упражнений разнообразный. Можно потанцевать, попрыгать, выполнить вращательные движения руками. Чтобы ускорить избавление от калорий, между подходами важно делать простой бег на месте. После занятий важно не забыть о растяжке для релаксации и восстановления мышц.
Самые распространенные упражнения с шаром:
Отжимания.
Перекаты.
Подъем ног с мячом.
Наклоны.
Приседания.
Прыжки.
Техника выполнения каждого упражнения заслуживает отдельного внимания. Следует выполнять упражнения по 10-15 раз.
Упражнение с мячом для фитнеса, полезное для ног, которое также поможет сделать сильным пресс, запустить в работу мышцы ягодиц: нужно лечь на спину, забросить ноги на шар, поднять таз вверх и подкатывать мяч к себе. На максимальной точке остановиться, задержаться на несколько секунд и откатиться в прежнее положение. Для уверенного удерживания равновесия можно опираться руками о пол.
Для следующего упражнения шар нужно зажать между ногами, лечь на спину, поднять ноги, руки упереть в пол. Сделать наклон ногами вправо, не поднимая плечи, затем повторить движение ногами влево.
Идеальное упражнение для укрепления пресса нужно выполнять на мяче для фитнеса таким образом: лежа на полу, зажать шар для фитнеса между ногами, руки при этом сомкнуть за головой. Поднять таз и ноги вверх, делая скручивание, при этом втягивать и напрягать живот.
Чтобы качественно проработать трицепсы, нужно упереться руками в шар и медленно делать отжимания.
Данное упражнение, выполненное с мячом для фитнеса, очень полезно для спины: сесть на шар, скатиться телом вниз, чтобы спина до половины находилась на нем, а ягодицы не задевали. Руки забросить за шею, выгнуться назад, поднять голову с плечами, натуживая мышцы живота. В этой позиции остаться несколько секунду и выдохнув, опуститься.
Упражнений с фитнес-мячом для похудения живота и ягодиц
Следующее несложное упражнение с мячом любители фитнеса применяют для похудения: лечь на спину, ноги разместить на шаре, не торопясь выполнить обратное отжимание.
Простые упражнения с мячом для фитнеса помогают для похудения в области живота не хуже занятий на модных тренажерах. Установить шар под передней поверхностью бедер, не опуская ноги на пол. Ноги держать вместе, упор на руки, тело вытянуть. Поднять высоко тазовую часть, держа ровно колени, перекатить шар к носкам, напрячь мышцы на животе. Зафиксировать положение на полминуты, опуститься.
Можно хорошо проработать ягодицы, если лечь на пол на спину, а ноги расположить на краю снаряда. Поднять правую ногу как можно выше, потом вернуть ее назад и то же самое проделать с левой.
Посмотрите на видео комплекс популярных упражнений с фитнес-мячом, разработанных для похудения:
Упражнения с фитнес-мячом для беременных, полезные для позвоночника
С мячом для фитнеса существует масса упражнений для беременных. Врачи советуют делать занятия непосредственно перед самими родами, за несколько недель до них, а также тренироваться на протяжении всей беременности. Шар помогает держать в тонусе тело, справляться с дополнительной нагрузкой и болями в спине. Тренировки развивают и укрепляют мышцы таза, что помогает обойтись без разрывов и серьезных травм в процессе родов. Во время гимнастики происходит активация системы кровоснабжения, что позволяет не допустить застоев крови и улучшает подачу кислорода к внутренним органам. Улучшается работа дыхательных путей и сосудов, сердечный ритм стабилизируется.
Упражнения с фитнес-мячом полезны для осанки и позвоночника. Благодаря им можно снять нагрузку с мышц, которые находятся возле позвоночного столба, укрепить их. При покачиваниях на шаре можно справиться со спинными болями. Для недопущения появления растяжек нужно сесть на пол, расставить ноги в стороны, наклоняясь вперед, толкать перед собой снаряд.
Упражнение также пом
Комплекс упражнений на фитболе | Бомба тело
В предыдущей статье – что такое фитбол-аэробика? описана польза этого вида аэробики, её эффективность и кому она рекомендована. Ниже опишем основные упражнения, которые сможете выполнять на фитболе (резиновый фитнес мяч), даже не выходя из дома.
Все упражнения на резиновом мяче хорошо прорабатывают все группы мышц, особенно пресса, ног, ягодиц, спины и груди.
Упражнения на фитболе:
♦ Мостик
Спиной лягте на мяч в районе лопаток, руки вдоль туловища или отведены назад и лежат на мяче, задница на весу, туловище ровное, ноги слегка согнуты в коленях, расставлены на ширине плеч и хорошо опираются на стопы. Опустите бёдра вниз, чтобы до пола было 20-30 см., но попа не касается пола, затем напрягая мышцы, поднимите бёдра вверх, чтобы туловище от груди до колен образовало ровную линию. Задержитесь вверху на 3 секунды, дополнительно напрягая пресс и ягодицы и опуститесь вниз, не делая паузы снова вверх.
♦ Повороты туловища
Примите положения ровного туловища как в мостике, только руки вытяните перед собой вверх, а ладони сомкните в замок. Напрягая пресс поворачивайте туловище поочередно в левую и правую сторону. Двигается только верхняя часть тела, нижняя остаётся неподвижной в одном положении.
♦ Удержание на локтях
Обопритесь предплечьями и локтями на фитбол, ноги на ширине плеч, стопы на носках опираются на поверхность, тело обязательно прямое. Легко отталкиваясь на носках, начинаете круговые движении на мяче, выбирайте такой радиус движения, чтобы локти удержались на шаре, а не рухнули на пол.
♦ Удержание на ногах
Обопритесь локтями на пол, локти находятся под плечами образуя прямой угол, туловище образует прямую линию, ноги в лёгком варианте опираются на голень, в сложном исполнении на пальцы стоп. Напрягите мышцы ягодиц и пресса, не позволяйте под весом пояснице прогибаться. Отталкиваясь, выполните лёгкие движения влево-вправо, чтобы ноги перекатывались на мяче, следите, чтобы они не соскользнули с фитбола.
♦ Хождение на руках
Положите мяч под бёдра, ладонями обопритесь на пол, ноги выпрямите, чтобы они были параллельны полу. Удерживая ноги всегда в прямом положении, выполните ходьбу на руках вперёд до той степени, чтобы шар оказался на голени и назад, снова возвращая его под бёдра.
♦ Скручивание:
Необходимо лечь на мяч в районе поясницы, бёдра на весу немного опущены вниз, пальцы рук заложите на затылок, силой мышц пресса выполните скручивание пресса. Амплитуда движения небольшая, важность состоит в том, чтобы ни на секунду не расслабляйте мышцы живота и не помогайте руками надавливать на голову, концентрируйте все усилия на мышцах живота и держите его в постоянном напряжении;
Также выполните боковые скручивания, для этого положите мяч на боковую часть поясницы, ноги лучше упереть в основание стены, одна рука лежит на мяче, а другая за затылком. Держите тело прямым как струна и выполните скручивания туловища в сторону.
♦ Наклоны ног в стороны с мячом
Лёжа на спине, руки разведите в стороны и для опоры уприте их ладонями в пол. Удерживая мяч между стопами поднимите его вверх, напрягая пресс и ягодицы выполните поочерёдно наклоны ног в стороны, лопатки и ладони при этом не отрываются от основания пола.
♦ Передача мяча из ног в руки
Лёжа на спине, возьмите мяч между стопами ног и поднимите его вверх, одновременно поднимая руки вверх, перехватите мяч и опустите руки вниз за голову при этом опуская ноги. Выполните упражнения обратно в той же манере.
♦ Отжимания на фитболе
Обопритесь ладонями немного по бокам мяча, вдыхая опуститесь вниз до лёгкого соприкосновения груди с шаром, на выдохе поднимитесь удерживая при этом ровную линию туловища от затылка до пяток. Для разнообразия сделайте обратные отжимания, когда руки на полу, а носки стоп упираются на мяч. Для усложнения упражнения, отжимайтесь на двух мячах, так в работу дополнительно включаются мышцы-стабилизаторы.
♦ Гиперэкстензия на мяче
Примите положение параллельно пола лёжа на мяче в районе живота, ноги выпрямлены в коленях и опираются на носки образуя ровную линию, руки положите за голову, но не давите на затылок. Медленно поднимите спину вверх до образования прямой линии от пяток до головы, затем вернитесь в исходное положение. Для усложнения упражнения в начале движения руки скрещены на груди, а поднимаясь вверх разводите их в сторону, так включается в работу верхняя часть спины. Все движения медленные, без рывков, чётко контролируемые, на усилии выдох, на расслабление вдох (другим словами — опуская корпус вдыхаете, поднимая выдыхаете).
Экспериментируйте, придумывайте другие упражнения, не бойтесь включать фантазию, главное в процессе тренировки — глубокое чувство тренируемых мышц, по окончанию упражнения мышца должна быть уставшей, твёрдой и слегка набухшей, это означает что нагрузка пошла точно в цель.
Упражнения на фитболе видео
Рекомендуем Вам:
Упражнения на фитболе. / Комплексы. Упражнения. Картинки.
Упражнения на фитболе в картинках: Многие выполняют комплексупражнений с фитболом. Фитбол для женщин и мужчин, упражнения на фитболе для беременных,а также советы в выборе фитбола и описание его преимуществ перед другими спортивными снарядами.
Фитбол слово очень близкое по звучанию к слову фитнес, покорил весь мир. Единое отличие в окончании, однако, дает ему совершенно новый смысл. Этот термин означает направление в гимнастике, который сочетает в себе аэробные и силовые тренировки с помощью специального гимнастического мяча. Название происходит от английских слов, фитнес и мяч, и фитнес-инструкторы утверждают, что упражнения с мячом фитбол укрепляют тонус мышц при одновременном укреплении костей и суставов. Это единственное приспособление, позволяющее получить подобный эффект.
Когда человек сидит на стуле, межпозвонковые диски получают нагрузку на 30% больше, чем когда он находится в стоячем положении. Интенсивность нагрузок увеличивается во много раз, когда положение тела неверно и когда осанка нарушена. Это в свою очередь усложняет процесс дыхания и препятствует нормальной деятельности внутренних органов. Позвоночник принимает большую часть бремени на себя, но сила и тонус мышц спины при этом уменьшается. Наверное, каждый догадается, что так нарушается баланс мышц, вызывая боли в спине и пояснице. Также увеличение нагрузки на позвоночные диски может создать реальные предпосылки для развития грыжи.
Мостик на фитболе
Сядьте на фитбол. Переступая ногами вперед, перекатите мяч под плечи и лопатки. Колени согнуты и расположены над лодыжками, ступни на ширине плеч руки расположите как вам удобно, корпус параллельно полу.
Опустите бедра. Затем напрягая мышцы ягодиц и задней поверхности бёдер, поднимайте таз до тех пор, пока тело не образует прямую линию от плеч до коленей. Задержитесь на несколько секунд и снова опустите бедра.
Повороты туловища на фитболе
Зафиксируйте себя на мяче, в положении «мостик», так чтобы мяча касалась только верхняя часть спины (лопаток). Стопы плотно стоят на полу на ширине плеч, колени согнуты под прямым углом. Руки выпрямлены над грудью и сцеплены в замок.
Поворачивайте верхнюю часть корпуса в левую и правую стороны, сохраняя устойчивое положение, удерживая корпус параллельно полу. Следите за тем, чтобы ноги были неподвижны, колени оставались согнутыми под прямым углом, а стопы плотно прижаты к полу. Во время движения, руки выпрямлены над грудью и сцеплены в замок. . Вы можете выпрямить руки перед собой, взяв в руки дополнительное отягощение.
Планка на фитболе
Поставьте локти, и предплечья на фитбол образует прямой угол. Тело держите прямо, опираясь на предплечья и пальцы стоп.
Медленно вращайте мяч сначала справа-налево, а затем в обратную сторону. Делайте вращение с небольшим радиусом, чтобы удержаться на мяче.
Важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус прямо. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.
Планка, ноги на фитболе
Лягте на живот. Поставьте локти и предплечья на пол, так чтобы локти находились строго под плечами, при этом локтевой сустав образует прямой угол.
Поднимите тело и держите его прямо, опираясь пальцами стоп на фитбол. Важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус прямо. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.
Ходьба на руках, лёжа на фитболе
Лёжа животом на мяче, руки и ноги касаются пола, голова приподнята, взгляд вперёд.
Перебирайте руками вперёд, прокатываясь по мячу всем телом до голеней, при этом корпус удерживаете параллельно полу. Затем возвращаетесь в исходное положение.
Скручивания на фитболе на пресс.
Лёжа на спине. Фитбол должен оказаться точно под вашей поясницей. Ступни на полу, на ширине плеч, прочно упираются в пол. Колени согнуты под прямым углом. Выгнитесь в пояснице, чтобы ваши плечи оказались ниже груди. Руки на затылке, поддерживают голову.
На выдохе сожмите живот и поднимите верхнюю часть корпуса. В верхней точке дополнительно до предела сократите пресс и держите напряжение на счет «раз-два». На вдохе, вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение в медленном темпе. Поясница всегда должна опираться на мяч и лежать горизонтально.
Обязательно выгибайте спину на старте, растягивая пресс — это приводит к более полному сокращению рабочей мышцы. Не рекомендуется использовать дополнительное отягощение.
Скручивания для косых мышц на фитболе
Расположите фитбол возле стены или другой опоры так, чтобы, когда вы на него ляжете боком, ваши ноги опирались в основание стены. Лягте на фитбол боком, на косую мышцу живота или бедро. Ваше тело должно представлять собой одну прямую линию от затылка до стоп. Одну руку за голову. Для устойчивости, можете обхватить нижней рукой фитбол.
Поднимите вашу верхнюю часть тела вверх, полностью сокращая косые мышцы пресса в верхней части движения. Задержитесь на 1-2 секунды. Плавно опуститесь вниз. Повторите. После завершения сета, поменяйте сторону. Вы можете усложнить упражнение, взяв в руки гантели, либо надеть утяжелители на запястье.
Опускания ног в стороны с мячом
Лежа на спине, ноги подняты вертикально вверх и слегка согнуты в коленях. Ступнями ног обхватите мяч, крепко его удерживая. Руки в стороны, ладонями на полу. Во время выполнения упражнения, лопатки и ладони остаются плотно прижатыми к полу.
Опускаем ноги попеременно в левую и правую стороны, сохраняя исходное положение ног и рук.
Передача мяча
Лёжа на спине. Руки вытяните за голову, ступнями ног обхватите мяч, крепко его удерживая.
Поднимайте мяч ногами вверх, одновременно поднимая руки навстречу мячу. Взяв фитбол в руки, опустите его за голову, одновременно опуская ноги. Продолжайте передавать фитбол из рук в ноги и обратно. Для облегчения выполнения упражнения ноги сгибайте в коленях.
Отжимания на фитболе
Упор, лёжа, руки на фитболе на ширине плеч. Голову не опускать.
На вдохе медленно согните руки, опустив грудь к мячу, затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице в течение всего упражнения.
Вы можете выполнять отжимания, уперев мяч в стену, что упростит упражнение, либо опереться руками о пол, а ноги поставить на мяч.
Отжимания на двух мячах
Расположите два мяча возле стены на некотором расстоянии, либо так, чтобы они слегка касались друг друга. Примите положение, лёжа, упираясь руками в середину обоих мячей соответственно.
На вдохе медленно согните руки, опустив грудь к мячу, затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице в течение всего упражнения.
Разведения рук для мышц груди на двух фитболах
Расположите два мяча на полу так, чтобы они касались друг друга. Поставьте локти и предплечья на оба фитбола соответственно, чтобы локти находились строго под плечами, при этом локтевой сустав образует прямой угол. Тело держите прямо, опираясь на предплечья и пальцы стоп. Ноги на ширине плеч.
На вдохе медленно разведите руки, опираясь на предплечья и сохраняя прямой угол в локте, и опустите корпус к мячу, затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице в течение всего упражнения.
Приседания с фитболом
Встаньте спиной к стене, прижав к ней гимнастический мяч. Поясница плотно прижата к мячу. Ноги слега выставлены вперёд на ширине плеч.
Напрягите пресс и начинайте приседать вертикально вниз до уровня, пока ноги не станут параллельны полу. Не садитесь глубже, так как этим можно повредить колени. Сфокусируйтесь на поддержании напряжения в ягодицах и бедрах, медленно поднимитесь в начальную позицию.
Используйте гантели или попробуйте выполнять приседания с фитболом, оторвав одну ногу от пол.
Обратный мостик на мяче (сгибания ног)
Лежа на спине, руки выпрямлены в стороны, ладони направлены вниз и прижаты к полу. Ноги прямые и расположены на фитболе, стопы натянуты на себя (вы должны пятками и икрами опираться на мяч).
Напрягая мышцы брюшного пресса и ягодиц, поднимаем таз, сгибая колени, и подкатываем мяч к себе. Затем не опуская таз на поверхность, откатываем мяч обратно. Подкатывайте мяч, опираясь на него только пятками.
Выпады с мячом в руках
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки слегка согнуты в локтях и фиксируют фитбол над головой.
На вдохе шагните вперед левой ногой около 70 см, правая нога остается сзади на носке. Медленно присаживаетесь, почти до пола. Оба колена сгибаются до прямого угла. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой. Спина прямая, вперёд не наклоняться, смотрите вперед.
Делая выпады вперёд, передняя нога ставится на пятку. В нижней точке, угол в коленях строго 90 градусов, не позволяйте колену передней ноги выходить за носок во время опускания вниз (можно повредить колено).
Гиперэкстензия на фитболе (поясничный отдел)
Лёжа животом на мяче, ноги выпрямлены, носки ног упираются в пол, руки скрещены за головой, на затылок не давят. Корпус опущен вниз, спина прямая, смотрите всегда вперед.
Из этого положения, удерживая равновесие, медленно поднимите корпус в линию с прямыми ногами. Затем также медленно вернитесь в исходное положение.Амплитуду движения до одной линии с ногами.
Укрепление верхнего отдела спины
Лягте на фитбол грудью, животом и бедрами, ногами упритесь в стену. Сложите руки перед грудью, свободно опустив локти на мяч.
Напрягите пресс и подтяните копчик вперед, чтобы зафиксировать положение корпуса. Затем выпрямите спину и ноги
Упражнения на развитие силы и силовой выносливости
Примерные упражнения для развития силовой выносливости даны в таблице 9. Для каждого спортсмена составьте комплекс упражнений соответственно его подготовленности и индивидуальным особенностям. В первых занятиях, особенно с новичками, нагрузка должна быть облегченной.
Важно, чтобы она возрастала постепенно в каждом занятии, а также на протяжении недель и месяцев. Нагрузка определяется интенсивностью упражнения, числом повторений в одном подходе (в одной серии), числом подходов, продолжительностью интервалов отдыха между ними и распределением занятий в недельном цикле.
Таблица 9
Примерные упражнения, развивающие силу, применительно к видам спорта, связанных с выносливостью
Упражнения
Число повторений за один подход
Число подходов в занятии
Число занятий в день
Число занятий в неделю
Снимались кистью резинового мячика
Сгибание стопы на педальном амортизаторе
Сгибание-разгибание рук с гантелями 2,5—5 кг (или другое подобное упражнение)
Сгибание-разгибание стопы в подскоках на двух ногах
Подтягивание на перекладине
Выжимание в стойке на руках с опорой ступнями о стену
Поднимание прямых ног в висе
Из положения лежа с закрепленными ступнями поднимание туловища
Поднимание бедром груза 10—20 кг, стоя на одной ноге
«до отказа», темп — 50-60 в мин
«до отказа», темп — 30 в мин
«до отказа», темп — 20-30 в мин
Непрерывно в течение 3-5 мин
«до отказа», темп — 8-12 в мин
«до отказа», темп — 8-12 в мин
«до отказа», темп — 8-12 в мин
«до отказа», темп — 8-12 в мин
«до отказа», темп — 10-15 в мин
2-3
2-3
2-3
10-20
1-3
1-3
1-3
1
2-3
3-5
2-3
1-2
1
2-3
2-3
2-3
1
1
Ежедневно
Ежедневно
5-6
3-5
5-6
5-6
3
3
3
То же на другой ноге
«до отказа», темп – 10-15 в мин
2-3
1
3
Размахивания, круговые движения, повороты и др. упражнения с отягощением 20-30кг
«до отказа»
2-3
1
2-3
Упражнения со штангой 40-60 кг
Приседание на одной ноге с опорой рукой
«до отказа»
«до отказа»
2-3
2-4
1
1
2
3
То же на другой
Приседание на двух ногах с грузом 30-40 кг
«до отказа»
2-4
1
3
Медленное продвижение с высоким подниманием коленей
«до отказа»
2-3
1
3
Упражнения прыжковые, в гору, по лестнице
«до отказа»
2-5
1
2-3
Вис углом
«до отказа»
2-3
1-2
3
Выполнение соревновательного упражнения с отягощением
«до отказа»
1-2
1
1
Выполнение соревновательного упражнения с увеличенным отягощением
1/4—1/5 обычной работы без отягощения
5-10 и более
1
1-2
Выполнение соревновательного упражнения с повышенным сопротивлением на тренажерах (велоэргометр, тредбан, гребной, велосипедный, лыжный и др. станки)
«до отказа»
1-3
1
2-3
В первую очередь надо определить интенсивность, то есть величину проявляемых усилий. Она выражается в процентах относительно максимальной величины. Чтобы узнать эту величину, следует в первых же занятиях для всех спортсменов провести прикидку в основных силовых упражнениях (разумеется в тех, где можно измерить величину усилий весом отягощения или динамометрией). Это даст показатели, на основании которых легко определить в процентах величину интенсивности для тех или иных средств и методов.
Обычно делят интенсивность на малую не больше 50% от максимальной; среднюю — 60—65%; большую — 80—95%; предельную (максимальную) — 100% и сверхпредельную — 110-120% (А.С. Медведев, А.Н. Воробьев, Р.П. Мороз и др.).
Сверхпредельные усилия — это проявление силы в состоянии эмоционального подъема (в условиях соревнования и др.).
В тяжелой атлетике под этим понимают также более высокий уровень усилий в тяге, в приседаниях по сравнению с силой, проявляемой при выполнении классических упражнений со штангой.
В процессе тренировки вместе с ростом подготовленности увеличивается абсолютная сила спортсмена, но процентное отношение величины проявляемых усилий к предельной величине остается более или менее постоянным.
Сила. Методические указания по развитию силы // Озолин Н. Г. Настольная книга тренера: Наука побеждать / Н. Г. Озолин. — М.: Астрель-АСТ, 2003.- 863 с. (Профессия — тренер).
Тренировка бойцов выносливость и взрывную силу от Максима Дедика
Как настоящие бойцы тренируют свою скорость и выносливость? Эффективный тренинг от чемпиона мира по Кекусинкай карате, МСМК, воина и опытного наставника – Максима Дедика.
Важная составляющая подготовки спортсмена – тренировки на скоростную выносливость, эту истину как никто другой знает Дедик Максим, чемпион мира по Кекусинкай карате. Тренировки скорости и выносливости, которые вы найдете в этой статье, были разработаны совместно с Лабораторией функциональных исследований и проверены лично Максимом Дедиком.
Я – боец, и в первую очередь я тренирую свою скорость, импульс, взрывную силу. Для того, чтобы импульс и взрыв были более качественными, нужно обеспечить также энергетическую емкость мышечной системы, в том числе и медленных мышечных волокон.
Предлагаем вашему вниманию первый комплекс по развитию скоростной выносливости и взрывной силы от бойца ударника и тренера Максима Дедика:
Кувалда 30 секунд
Запрыгивание на покрышку 20 секунд
Отжимание от боссу со смещением 10 секунд
Выпрыгивания 10 секунд
Повороты с набивным мячом 20 секунд
Слэмы с мячом (броски в пол) 20 секунд
Махи канатами 10 секунд
Запрыгивание на высокую платформу 20 секунд
Выбрасывание мяча 20 секунд
Берпи с ускорением 10 секунд
Выбрасывание штанги 10 секунд
А теперь немного теории и анатомии.
Типы мышечных волокон и их роль
Чтобы понять суть и преимущества тренировок на выносливость, давайте обратимся к анатомии. Мышцы состоят из мышечных клеток – миоцитов, так называемых мышечных волокон. По функциональным характеристикам мышечные клетки классифицируются так:
Быстрые (белые) мышечные волокна
Медленные (красные) мышечные волокна
Быстрые мышечные волокна используют анаэробный – бескислородный – метаболизм для производства энергии для сокращения, а значит используют, главным образом, углеводы. Именно поэтому они белого цвета. Их быстрое утомление связано с тем, что во время сокращения мышечного волокна образуется молочная кислота и, чтобы вывести её, необходимо некоторое время.
«Белые» выполняют высокоскоростные движения, которые характеризуются большой или взрывной силой, однако утомляются они значительно раньше, чем медленные. На работе этих мышечных волокон основаны плиометрические (взрывные) упражнения.
Медленные мышечные волокна называются так в связи с низкой скоростью сокращения, однако, они максимально приспособлены выполнять длительную непрерывную работу. Их также называют красными мышечными волокнами, потому что они имеют более насыщенный оттенок по сравнению с белыми.
«Красные» окружены сетью капилляров, которые постоянно доставляют кислород. В них содержится большое объем белка миоглобина, который и придает им цвет. Этот тип волокон способен получать энергию не только из углеводов, но и из жиров.
Биохимия в организме во время нагрузок
Медленные мышечные волокна выполняют следующие функции в организме:
Динамическая работа или аэробика — длительный бег, плавание или велогонка. Поэтому такой тип волокон преобладает у марафонцев, велогонщиков и других легкоатлетов
Поддержание позы (мышцы кора)
Производство тепла
Во время выполнения аэробных физических нагрузок митохондрии красных мышечных волокон производят энергию за счет окисления глюкозы кислородом. Миоглобин способен отдает митохондриям кислород, если с кровью его поступает меньше, чем нужно. Медленные мышечные волокна хорошо кровоснабжаются, поэтому кислорода к ним поступает значительно больше, чем к быстрым миоцитам.
Интересный факт. Красные мышечные волокна слабее разрастаются, и их общее соотношение с быстрыми волокнами практически не меняется даже в результате специализированных тренировок. Следовательно, если в вашем организме преобладают медленные мышечные волокна, то успехи в пауэрлифтинге или бодибилдинге будут хуже, чем у среднестатистического атлета, однако в тоже время вы будете показывать лучшие результаты в легкой атлетике.
Тренируем у бойцов взрывную силу
В этой тренировке на врывную силу и выносливость мы сначала пройдемся по быстрым мышечным волокнам в аэробном режиме, а потом серьезно загрузим медленные. Такой тренинг обеспечивает энергетический потенциал в теле: в клетках начинают плодиться митохондрии, вы становитесь мощнее, растет ваш потенциал для проявления мышечных усилий, который так необходим в бою.
Разминка на автомобильном колесе
Начнем с разминки. Максим Дедик обычно разогревается на автомобильном колесе, выполняя 3 круга, состоящих из 3 упражнений по 1 минуте.
Разножка на колесе – имитирует боевую стойку
Быстрый приставной шаг вокруг колеса. Почаще меняйте направления движения, добавляйте удары руками.
Заскок на колесо и обратно. Выполните 5 раз с правой ноги, 5 раз с левой, и отожмитесь от колеса.
Итого: 9 минут без остановок. Далее, переходим к основнной работе.
Аэробно-скоростной блок на скорость и выносливость
Эта программа состоит из двух блоков, мини-тренировок: аэробно-скоростного блока и тренировки медленных мышечных волокон в стато-динамическом режиме. Аэробно-скоростной блок выполняется в формате круговой тренировки в 3 круга. Отдых между кругами — не более 1 минуты без перерывов между упражнениями.
Аэробно-скоростной блок
Тренировка силовой выносливости — SportWiki энциклопедия
В некоторых видах спорта спортсменам приходится постоянно использовать высокую мощность. В качестве примера можно привести бег на короткие дистанции в легкой атлетике, плавание на короткие дистанции, борьбу и определенные позиции в командных видах спорта, например, фулбек в американском футболе и питчер в бейсболе.
Спринт, сам по себе, а также как часть других видов спорта, в которых требуется взрывной бег (например, американский футбол, баскетбол, бейсбол, хоккей на льду, регби, футбол и австралийский футбол) зачастую неправильно оценивается. Когда спринтеры покрывают классические 100 метров дистанции за 10-12 секунд, это значит, что они развили способность выполнять мощные движения ногами на протяжении всего забега, а не только на старте и при последующих шести-восьми шагах. За стометровую дистанцию спортсмен успевает сделать от 48 до 54 шагов, в зависимости от их длины; таким образом, каждая нога контактирует с землёй от 24 до 27 раз. Во время каждого контакта применяемая сила может практически в два раза превышать вес тела спортсмена.
В определенных видах спорта, таких как американский футбол, регби, футбол и австралийский футбол, спортсменам зачастую требуется повторить напряженное действие уже через несколько секунд после перерыва в игре. Схожая ситуация складывается для единоборств, бокса, борьбы и видов спорта, в которых используются ракетки. Спортсменам, участвующим в указанных видах спорта, следует повторять мощные действия вновь и вновь. Для этого им необходимо обеспечить высокий уровень выработки энергии и иметь возможность динамично и, по возможности, во взрывной манере повторять данные действия от 20 до 30 раз (или иногда даже до 60 раз).
Формула тренировки силовой выносливости приведена ниже:
HVxHI
Данная формула означает большое количество повторений, выполняемых во взрывной манере (HV), быстро и резко (с большой интенсивностью, или HI) с использованием упражнений, воспроизводящих модель специфических навыков определенного вида спорта. Спортсмены, обладающие высоким уровнем мышечной выносливости, могут избежать снижения частоты шагов и скорости в конце забега или могут обеспечить соответствующий уровень выработки энергии на протяжении всей игры в зависимости от развиваемого в соответствии с видом спорта типа силовой выносливости.
Существует ли разница между игроком в футбол, выполняющим множество рывков на протяжении всей игры, и спринтером, поддерживающим высокий уровень выработки энергии в течение 50 шагов? Определенно существует. Если говорить с точки зрения физиологии, игрок в футбол повторно выполняет алактатную деятельность и зачастую не имеет достаточного количества времени для восполнения запасов АТФ-КФ. В результате спортсмен попадает в ситуацию, когда используется «краткосрочная лактатная мощность». С другой стороны, спринтер использует анаэробную алактатную мощность во время первой части забега (первые шесть-восемь секунд), после чего существенно задействует «долгосрочную лактатную мощность» по мере приближения к финишной черте. По этой причине можно сказать, что как для спринтера, так и для игрока в футбол требуется силовая выносливость, но типы силовой выносливости для указанных спортсменов различаются как с физиологической, так и с методологической точки зрения.
Силовая выносливость является определяющим качеством для некоторых видов спорта, а максимальная сила, в свою очередь, определяет уровень силовой выносливости. В данной статье приведено описание методологии тренировки, целью которой является развитие силовой выносливости во взрывной манере.
Рис. 1. Пример четырехнедельной программы тренировок для бегуна на дистанции 100 метров
При тренировке силовой выносливости спортсмену требуется работать под нагрузкой, равной от 30 до 50 процентов максимальной силы в ритмичной и взрывной манере. Тренировка, направленная на развитие силовой выносливости, подразумевает выполнение от 12 до 30 динамических повторений во взрывной манере и без остановки. Необходимый тренировочный эффект может достигаться постепенно: для видов спорта, в которых требуется краткосрочная силовая выносливость (большинство командных видов спорта), используется меньшее количество повторений (5 или 6) с постепенных переходом к большему количеству повторений; для видов спорта, в которых требуется долгосрочная силовая выносливость, необходимо начинать с небольшого числа повторений (от 10 до 12), а затем переходить к количеству повторений, соответствующему требованиям определённого вида спорта, например, бегун на дистанции 100 метров выполняет 15 повторений, а бегун на дистанции 200 метров выполняет 30 повторений.
Рис. 2. Пример четырехнедельной программы для спортсмена, участвующего в командном виде спорта, с использованием методики разделения подходов на серии
На ранней стадии этапа конверсии происходит тренировка волокон быстросокращающихся мышц с тем, чтобы обеспечить мгновенный переход к максимально возможному уровню мощности. Параллельно с данной работой спортсменам следует также увеличивать скорость выполнения действия с целью оптимального повышения быстроты активизации быстросокращающихся мышц. Затем для развития силовой выносливости быстросокращающиеся волокна тренируются с целью сопротивления утомлению и накоплению молочной кислоты, происходящих в результате выполнения множества динамических повторений.
После этого целью тренировки становится развитие выносливости как компонента скорости или тренировка специфических силовых движений, типичных для выбранного вида спорта. Данная цель достигается за счет постепенного увеличения количества повторений или подходов. Постепенное увеличение нагрузки требует от спортсмена максимальной силы воли для того, чтобы преодолеть утомление и достичь оптимальной ментальной концентрации перед выполнением каждого подхода. Рекомендуемая продолжительность данного этапа составляет шесть недель, но иногда она может быть снижена до четырех: тем не менее, если продолжительность программы будет меньше указанной, то объем нагрузки может быть недостаточным для достижения физиологической цели развития силовой выносливости.
Для выполнения большого количества подходов на развитие каждой главной движущей мышцы количество упражнений должно быть как можно меньшим (обычно два или четыре, реже пять), причем каждое повторение должно выполняться во взрывной манере. Перерыв на отдых между подходами должен составлять от трех до восьми минут для того, чтобы обеспечить восстановление центральной нервной системы. Во время выполнения данного типа работы в организме спортсмена накапливается большое количество молочной кислоты. Именно по этой причине количество взрывных повторений должно быть большим: это позволяет спортсмену научиться выдерживать накопление молочной кислоты и обеспечивать высокую результативность работы в данных условиях. Благодаря использованию данной методики происходит тренировка центральной нервной системы, направленная на поддержку высокой частоты передачи нервных импульсов на протяжении продолжительного периода времени, несмотря на мышечное утомление.
Повторения должны выполняться во взрывной и динамичной манере. Если данное правило не соблюдается, результатом тренировки мощности и силовой выносливости будет увеличение мышечной массы, а не мощности; как следствие, это приведет к развитию гипертрофии, а не мышечной выносливости. Перед тем, как научиться выполнять 20-30 взрывных повторений без остановки, спортсменам может потребоваться несколько недель тренировки мышечной выносливости. В то же время спортсмену следует прекратить тренировку, если он не может выполнить повторение динамически, поскольку в данный момент тренировка силовой выносливости больше не осуществляется. Параметры тренировки силовой выносливости приведены в таблице 1. На рисунке 1 показан пример четырехнедельной программы тренировок для бегуна на дистанции 100 метров. На рисунке 2 приведен пример четырехнедельной программы для спортсмена, участвующего в командном виде спорта, с использованием методики разделения подходов на серии.
2-4 серии по 3-6 подходов (количество серий и подходов должно увеличиваться сообразно специфическому объему)
2 или 3
Перерыв для отдыха
5-20 секунд между подходами 3-5 минут между сериями (перерывы на отдых между подходами должны зависеть от вида спорта)
3-8 минут
Скорость выполнения
Взрывная
Частота в неделю
2
2 или 3
Построение периодов по развитию силы и силовой выносливости.
3.3 Силовой
период. Развитие силовых качеств.
видео
Силовой период – один
из основных периодов, предназначенный для развития силовых качеств. Ключевым
фактором данного периода является развитие силы, все остальные задачи
исключаться или уходят на другой план. Длительность силового цикла – от четырех до
десяти недель.
Задачи,
решающиеся в силовом периоде.
Развитие силовых
качеств –
основанная задача силового периода.
Набор мышечной
массы – можно решит, но как второстепенную задачу, и
только при избыточной калорийности.
Задачи, которые
невозможно решить в силовом периоде.
Уменьшение
количества подкожного жира – невозможно решить по той причине, что для уменьшения количества
подкожного жира необходимо дефицит
калорий, в то время как для развития силы необходима избыточная
калорийность.
Развитие силовой
выносливости – развивать силу и силовую выносливость возможно за один период, но в более
продвинутом уровне (высокий уровень тренированности) необходимо разделять
данные периоды, для получения максимального результата.
От автора: Новички могут совмещать развитие силовых качеств и
развитие силовой выносливости в один цикл, на начальных этапах такое может
сработать. Но, следует понимать, что чем выше уровень тренированности
физических качеств, тем сложнее поддерживать одновременно их на высоком уровне.
Яркий пример тому кроссфит, где развитие силы и выносливости выше, чем у
обычного не тренированного человека, но намного ниже, чем силы у пауэрлифтера
или выносливости чем у марафонца.
Построение
тренировочной программы.
Количество
тренировочных дней в
программе может варьироваться от трех и до пяти. Конечно, можно использовать
два тренировочные дни, так и более пяти. Но, большинству людей лучше выбирать
три или четыре дня. Два дня менее эффективны, чем три, а более четырех уже
занимает большое количество времени. Также построить программу на три дня более
просто, чем строить сложные программы на пять дней, уже не говоря о программах
на две тренировки в день.
Основные упражнения.
В
отличие от программ для развития мышечной массы, в силовых программах
необходимо выбрать ряд основных упражнений, в которых будут развиваться силовые
качества. С учетом, что данные упражнения должны повторяться часто, их будет
ограниченное количество.
Три самые лучшие
упражнения для развития силовых качеств:
Приседания со
штангой на спине.
Жим штанги лежа
на горизонтальной скамье.
Становая тяга в
классической технике.
От автора: Данные
упражнения не являются аксиомой, можно выбрать и другие упражнения, просто
следует понимать, что это должны быть только многосуставные упражнения со
штангой и предпочтительно, что бы упражнений было не большое количество, от
двух до пят, на мой взгляд, идеально именно 2-3 упражнения. Также все эти
упражнения не должны меняться на протяжении всего силового периода, а должны
выполняться в течение всех 4-10 недель, в отличие от вспомогательных
упражнений, про это чуть позже.
Вспомогательные
упражнения.
Помимо
трех или более основных упражнений необходимо выбрать еще ряд упражнений,
которые будут использоваться как вспомогательные для основных упражнений, они
должны использовать преимущественно группы мышц, которые не задействованы в основных
упражнениях. Также могут быть и упражнения для тех мышц, которые тренируются и
основными упражнениями, но в данном случае их должно быть меньшее количество.
Для широчайших
мышц – подтягивания или тяги верхнего блока.
Для грудных мышц –
жимы гантелей или сведения на блоках, тренажерах.
Для дельтовидных
мышц – тяги штанги и отведения гантелей.
Для рук – сгибания и
разгибания рук со штангой, гантелями или на блоках.
Для ног – сгибания и
разгибания ног на тренажерах, тяги штанги или гантели на прямых ногах.
Вспомогательные
упражнения должны выполняться в среднем режиме (без отказа) и должно
присутствовать примерно одно упражнение для каждой группы мышц за одни
микроцикл.
Вспомогательные
упражнения не идут в расчет при анализе тренировочной нагрузки, по той причине,
что вариативность вспомогательных упражнений очень низкая, также как и нагрузка
от них. Поэтому включая вспомогательные упражнения в анализ программы можно
существенно исказить реальную нагрузку.
От автора: С моего личного опыта, опыта моих подопечных, а
также методик классического советского пауэрлифтинга и тяжелой атлетики скажу,
что частая смена упражнений негативно влияет на развитие силовых качеств. Намного лучше растут силовые, когда
упражнения меняются относительно редко, минимум раз в 4 недели. Это лично мои
рекомендации, которые можно не соблюдать, но я настоятельно рекомендую.
По поводу
подбора вспомогательных упражнений могу порекомендовать выбирать в основном
именно многосуставные упражнения со свободным весом, а для маленьких мышечных
групп – односуставные. С учетом, что основные упражнения идут со штангой,
вспомогательные лучше делать с гантелями.
Исключением
могут быть только упражнения для широчайших мышц и трицепса. Для широчайших
мышц можно подбирать упражнения на верхнем блоке, различные тяги, связано это с
тем, что для широчайших мышц, кроме подтягиваний, нет упражнений со свободным
весом. С трицепсом немного другая ситуация, многие упражнения со свободным
весом очень травмоопасны для локтевых суставов, по этой причине лучше
ограничиться упражнениями на блоках, это менее эффективно, на намного безопаснее.
Определение
нагрузки.
При
построении тренировочного микроцикла (одной недели), рассматриваться развитие именно физических
качеств (силы), а не развитие мышечной массы. Поэтому тренировочная программа
строиться другим образом. Нет сплита как такового, все основные упражнения выполняются
практически каждую тренировку, не зависимо от количества тренировок в неделю.
Поэтому
более корректно учитывать общее количество подъемов штанги на данные
упражнения, и учитывать вес (от персонального максимума) с которым идет работа
в данных подъемах. Так как работа не ведется в отказ, очень важно понимать,
тренировочную нагрузку от тренировки. Так как тренировки могут носить как
тяжелый, так и легких характер нагрузки.
Поэтому следует
использовать два основных критерия для определения нагрузки:
КПШ – количество
подъемов штанги. Показатель отвечает за тренировочный объем. КПШ высчитывается
следующим образом – суммируются все подъемы штанги в основных упражнениях.
УОИ – усредненная
относительная интенсивность. Показатель отвечает за тренировочную интенсивность
(средний вес штанги относительно максимального веса в упражнении). УОИ
высчитывается по формуле – интенсивность умножается на количество подъемов
штанги в упражнении, суммируется, и делиться на общее КПШ.
От автора: Пример подсчета КПШ и УОИ. Жим лежа 1 подход 50% на
10 повторов и 1 подход 60% на 10 повторов. (50% * 10 + 60% * 10) /(10+10).
Данные
два критерия позволят оценить реальную нагрузку от тренировочной недели и
корректировать ее в сторону увеличения или уменьшения нагрузки. Думаю, многие
уже поняли, что такой метод оценивания нагрузки используется в пауэрлифтинге и
тяжелой атлетике. И данный метод оценки зарекомендовал себя как один из самых
объективных, поэтому он один из самых предпочтительных.
Среднее КПШ за
тренировочную неделю варьируется от 100
до 300 подъемов, в зависимости от уровня тренированности человека и УОИ.
Средняя УОИ за тренировочную
неделю варьируется от 65 до 75%, также
зависит от тренированности человека и КПШ.
Как
видно, КПШ и УОИ в очень большом разбросе по цифрам, но, увы, сказать более
точно невозможно, так как у всех людей различный уровень физической подготовки.
От автора: Конечно подсчет КПШ и УОИ очень сложный и
кропотливый процесс, но при правильном анализе и построение программы, данные
методы определения нагрузки очень эффективны и дают самый объективный уровень
нагрузки, в соотношении с другими методами определения нагрузки.
Повторы – 2-6. От двух до
шести повторов – это классическое количество повторов, при котором
преимущественно работает креатинкиназное энергообеспечение, которое очень важно
для тренировки силовых качеств. По сути 2-6 повторов – это очень усредненные
цифры, более точно следует сказать, что необходимо находиться под нагрузкой от
шести до десяти секунд. Конечно, это время сокращения мышцы (динамическая
уступающая или преодолевающая работа, статическую работу нельзя к этому
относить, так как там другие энерготраты). Во вспомогательных упражнениях на
различные мышечные группы могут возрастать повторы, вплоть до 8. Связано это с
тем, что большинство вспомогательных упражнений менее «амплитудные» (у них
меньше амплитуда движения, поэтому сокращается время пребывания под
нагрузкой).
Вес. В силовом цикле
вес снаряда в основном варьируется между 65-85% от ПМ (персонального
максимума). Именно работа с таким весом лучше все влияет на развитие силовых
качеств. Вес может опускаться ниже 65%, но данные подходы выполняются скорей
как разминочные. Подходы с весом более 85% не выполняются, так как большой
тренировочный объем и частое повторение основных движений не позволяет человеку
восстановиться и использовать такие веса в тренировке.
Подходы. При построении тренировки важно не
учитывать количество подходов на одно упражнение или одну мышечную группу,
необходимо учитывать общее количество подходов за весь микроцикл. И даже более
корректно не считать количество подходов, а подститывать общее количество
подъемов штанги на основные упражнения.
Подходы, повторы
и вес для вспомогательных упражнений.
Все
вспомогательные упражнения не учитываются в анализе программы, но при этом,
несомненно, несут определенную нагрузку для организма, по этой причине
необходимо выполнять примерно одно вспомогательное упражнение на одну мышечную группу.
Вспомогательные упражнения должны в 3-4 подходах, это оптимальное количество
подходов, большее число может нести уже большую нагрузку, а меньше трех –
слишком малую. Оптимальное количество повторов от шести до восьми, именно такое
количество повторов во вспомогательном упражнении оптимально для силового
цикла, из-за преимущественно креатинкиназной реакции. Необходимо подбирать
такой вес, который будет выполняться с небольшим запасом, порядка 3-5 повторов,
относительно отказа.
Отдых между
подходами.
В
силовом периоде отдых имеет второстепенное значение, он не используется как
метод повышения интенсивности. Поэтому
отдыхать необходимо практически до полного восстановления. Что в среднем
занимает от двух до четырех-пяти минут.
Мышечный отказ.
Мышечного
отказа в подходе быть не должно, так как после сильного мышечного отказа
необходимо длительное время восстановления, а силовой цикл не предполагает
таких длительных отдыхов. Все время человек должен находиться на небольшом
«недовосстановлении», тем самым он работает с относительно не большими весами,
но в очень большом тренировочном объеме.
Естественно если сравнивать данные веса с реальным максимумом.
От автора: Естественно есть методы развития силы с наличием мышечного
отказа. Но, там совсем другие принципы построения тренировочной программы. Я
являюсь сторонником того, что отказ в развитии физических качеств не нужен. Я
не говорю, о том, что отказ вредит или не эффективен для развития силы. Более
правильно будет сказать: «Я считаю тренинг на методах субмаксимального веса
более эффективным, чем на методе максимальных усилий». Поэтому те, кто
предпочитают делать отказ в тренировке силы – можете делать, но в таком случае
тот метод построения тренировки, который описывается – вам не подходит.
Пример
построения тренировочной программы:
Силовой цикл
100
100
100
Упражнения
вес
подход
повтор
Инт
КПШ
№1
1
Приседания
72,5
3
4
72,5%
12
80,0
3
3
80,0%
9
2
Жим лежа
65,0
4
4
65,0%
16
70,0
3
3
70,0%
9
3
Приседания
70,0
4
3
70,0%
12
75,0
4
2
75,0%
8
4
Сведение рук вперед
3
8
5
Разгибание рук на
блоке
3
8
66
№2
1
Становая тяга
72,5
4
5
72,5%
20
77,5
4
4
77,5%
16
2
Жим лежа
60,0
3
4
60,0%
12
65,0
4
4
65,0%
16
3
Сгибание рук со
штангой стоя
3
8
4
Тяга штанги к
подбородку
3
8
64
№3
1
жим лежа
72,5
3
3
72,5%
9
80,0
5
2
80,0%
10
2
Приседания
68
3
3
67,5%
9
70
3
3
70,0%
9
3
Жим лежа
62,5
4
5
62,5%
20
4
Подтягивания
3
8
5
Разгибание рук на
блоке
3
8
57
пр (ои) (кпш)
72%
59
жим (ои) (кпш)
67%
92
тяг (ои) (кпш)
75%
36
УОИ / КПШ
70,0%
187
Как
видно с цикла основные упражнения повторяются часто. Жим – 3 раза в неделю,
приседания -3 раза в неделю, лишь становая тяга – 1 раз неделю.
От автора: Не следует брать эту программу за аксиому, это
всего лишь пример составления программы. Нагрузка в данной программе может не
подойти большинству людей, что бы программа подходила ее нужно составлять
индивидуально под конкретного человека. Все это относится и к другим
программам, которые будут приведены в пример для остальных циклов.
Циклирование
нагрузки.
видео
В
силовом периоде важно циклировать нагрузку, тем самым давая различное
раздражение, под которое организм будет адаптироваться. В связи с тем, что силовой период не
предусматривает циклирование по упражнениям (основные упражнения не должны
меняться), методам повышения интенсивности (не в коем случаи их нельзя
использовать в силовых периодах), основное циклирование идет именно по
тренировочному объему и среднему весу штанги.
Поэтому
для циклирование нагрузки используется два основные показатели – УОИ и КПШ.
Которые при циклировании всегда должны идти в противовес, если повышается КПШ –
уменьшается УОИ и наоборот.
От автора: По сути увеличивая УОИ или КПШ мы увеличиваем
тренировочную нагрузку. Но так как если очень сильно увеличить нагрузку –
организм не сможет справиться с ней и наступит «плато» или другими словами –
перетренированность. Необходимо всегда держать нагрузку в допустимых пределах
(пределы очень индивидуальны), при которых нагрузка будет достаточная, для
увеличения результата и адаптации, но не слишком большая, чтобы организм смог с
ней справиться. Именно для определения и циклирования данной нагрузки и
используется УОИ и КПШ, как основные показатели нагрузки.
В
пауэрлифтинге или тяжелой атлетике используются очень сложные методы
циклирования нагрузки, связано это с тем, что, грубо говоря, период по развитию
силовых качеств идет круглый год. И у людей основная цель развить именно
силовые качества (или скоростно-силовые качества) поэтому большую часть
подготовки уделяться именно этому.
В
телостроительстве для человека, не использующего допинг, силовой период идет
относительно коротко, поэтому слишком можно не использовать слишком сложные
методы циклирования нагрузки.
Существует
два основные метода циклирования нагрузки:
Линейное циклирование – уменьшение КПШ и увеличение УОИ, от недели к неделе.
Переменное (волнообразное или синусоидное) циклирование – КПШ и УОИ идут в противофазе от
недели к неделе.
От автора: Я рекомендую использовать относительно не сложный метод
периодизации – линейное циклирование, оно эффективно на начальных этапах.
Переменное циклирование более эффективное, но и более сложное в построении
тренировки.
Переменное циклирование:
Недели
КПШ
УОИ
1
200
67%
2
170
71%
3
210
68%
4
180
72%
5
220
69%
6
190
73%
От
недели к недели идет КПШ и УОИ в противофазе, но при этом идет рост нагрузки,
увеличение и КПШ и УОИ.
От автора: Могу порекомендовать УОИ держать в пределах 65-75%.
Порекомендовать даже приблизительное количество КПШ крайне сложно, это зависит
от индивидуальных особенностей человека: тренировочного уровня, опыта,
соотношения веса и роста, возраста и тому подобное.
Линейное циклирование:
Недели
КПШ
УОИ
1
220
67%
2
210
68%
3
200
69%
4
190
70%
5
180
71%
6
170
72%
От автора: Я рекомендую использовать относительно не сложный метод
периодизации – линейное циклирование, оно эффективно на начальных этапах.
Переменное циклирование более эффективное, но и более сложное в построении
тренировки.
3.4 Период по
развитию силовой выносливости.
видео
Период по
развитию силовой выносливости – один из основных период, предназначенный
для развития анаэробной выносливости. Ключевым фактором данного периода
является развитие силовой выносливости, все остальные задачи исключаться или
уходят на второй план. Длительность данного
цикла – от четырех до десяти недель.
Задачи,
решающиеся в силовом периоде.
Развитие силовой
выносливости –
основанная задача данного периода.
Набор мышечной
массы – можно решить, но как второстепенную задачу, и
только при избыточной калорийности.
Задачи, которые
невозможно решить в силовом периоде.
Уменьшение
количества подкожного жира – невозможно решить по той причине, что для
уменьшения количества подкожного жира необходимо дефицит калорий, в то время как для развития силовой
выносливости необходима избыточная калорийность.
Развитие силовых
качеств –развивать силу и силовую
выносливость возможно за один период, но в более продвинутом уровне (высокий
уровень тренированности) необходимо разделять данные периоды, для получения
максимального результата.
От автора: В периоде для развития силовой выносливости основной
источник энергии – анаэробный гликолиз. С учетом, что мощность анаэробного
гликолиза падает после 30-40 секунд, именно такое время под нагрузкой является
оптимальным для развития силовой выносливости.
Определение
нагрузки.
В
цикле для развития силовой выносливости определение нагрузки идет по такому же
принципу, как и в силовом периоде. Следует отменить, что если в силовом периоде
предпочтительно работать с 2-3 упражнениями, но в периоде по развитию силовой
выносливости можно работать с 3-5 основными упражнениями, по этой причине все
они должны включаться в подсчет нагрузки.
Упражнения.
Цикл
по развитию силовой выносливости похож на силовой цикл, все упражнения
выполняются без отказа. Количество упражнений в цикле должно быть ограниченным.
Не следует часто менять упражнения, более эффективно выбрать ряд основных
упражнений и большую часть нагрузки давать именно на данные упражнения. Также
как и в силовом цикле, ключевым фактором успеха является частое повторение основных
упражнений, предназначенных для развития силовой выносливости.
Три самые лучшие
упражнения для развития силовой выносливости:
Приседания со
штангой на спине.
Жим штанги лежа
на горизонтальной скамье.
Становая тяга в
классической технике.
Как
и в силовом цикле, данные упражнения лучше всего подходят, так как являются
многосуставными и вовлекают в работу большую часть мышечных групп. Но, при этом
можно выбрать и другие упражнения.
Пример:
Жим штанги на
горизонтальной скамье можно заменить жимом штанги на наклонной скамье.
Приседания – приседаниями
со штангой на груди.
Становую тягу –
тягой на прямых ногах.
Помимо
трех или более основных упражнений необходимо выбрать еще ряд упражнений,
которые будут использоваться как вспомогательные для основных упражнений, они
должны использовать преимущественно группы мышц, которые не задействованы в
основных упражнениях. Также могут быть и упражнения для тех мышц, которые
тренируются и основными упражнениями, но в данном случае их должно быть меньшее
количество.
Для широчайших
мышц –
подтягивания или тяги верхнего блока.
Для грудных мышц – жимы гантелей
или сведения на блоках.
Для дельтовидных
мышц – тяги и отведения гантелей.
Для рук – сгибания и
разгибания рук со штангой, гантелями или на блоках.
Для ног – сгибания и
разгибания ног на тренажерах, тяги штанги или гантели на прямых ногах.
Очень
важно выбрать ряд основных вспомогательных упражнений, и менять их за весь
силовой цикл 1-2 раза (выполнять одно вспомогательное упражнение хотя бы 3-4
недели). Большая часть упражнений в цикле не меняется, а меняется в основном,
количество подходов и повторений, также и вес.
Чаще
всего периоды по развитию силовых качеств и силовой выносливости не идут друг
за другом. Но, в ситуации, когда так происходит, следует поменять основные и
вспомогательные упражнения, чтобы не работать с одними и теми же упражнениями
очень длительное время.
Повторы – 8-20. От восьми до
двадцати повторов – это примерно такое количество повторов, которое человек
сможет сделать, вложившись в 40 секунд, и тем самым будет использовать
преимущественно анаэробный гликолиз. Очень важно понимать, сколько идет времени
нахождения под нагрузкой, так как слишком большое время может вести к тому, что
включиться аэробный гликолиз, и будет развиваться совсем другая адаптация.
От автора: От себя добавлю, что упражнения более «амплитудные»
такие как приседания, необходимо выполнять в меньшем количестве повторов, так
как более длительное время перебивания под нагрузкой. В тоже время, менее
«амплитудные» упражнения, такие как сгибание или разгибание рук на блоке –
можно выполнять в большем количестве подходов, так как время амплитуда движения
короче, и за те же 40 секунд можно сделать большее количество повторов.
Именно по этой
причине многие профессиональные спортсмены говорят о том, что руки и плечи
отзываются лучше на многоповторный тренинг. Это как раз и связано с тем, что
5-6 повторов в приседаниях и 10-12 повторов в сгибании рук с гантелью могут
быть примерно одинаковые по времени исполнения упражнения.
Вес. Естественно
связи с большим количеством повторов существенно снижаются и рабочие веса,
относительно силового цикла. Поэтому основной диапазон рабочих весом колеблется
между 50-70%. Менее 50% чаще всего слишком маленькая нагрузка для улучшения
адаптации организма. В то время как вес более 70% практически невозможно
выполнить в 8 повторах без отказа. Скорей всего такие проценты как 75-80 будут
выполнять уже в отказ. Либо могут нести слишком большую нагрузку, от которой организм
будет восстанавливаться очень долго, что не предусматриваться программой
тренировок, так как основные упражнения выполняются очень часто, и слишком
большая нагрузка на одной тренировке – не предусматривается.
Подходы. С подходами такая же ситуация как и в
силовом цикле. Идет общий подсчет КПШ и УОИ. Поэтому конкретно подходы на
упражнения не учитываются, а учитывается именно количество подъемов штанги,
подробнее про это описано в прошлой главе.
Отдых между
подходами.
При
тренировке силовой выносливости отдых имеет большое значение, следует отдыхать
порядка двух-трех минут. Слишком длинный отдых может вести к тому, что человек
может «остыть», частично потерять работоспособность. А слишком короткий отдых
не даст возможность организму восстановиться между подходами, и следующий подход
будет не очень эффективен.
От автора: При тренировке на силовую выносливость
преимущественно работает анаэробное энерообеспечение, которое создает большое
количество молочной кислоты, препятствующей полноценной мышечной работе.
Поэтому отдых должен быть для того, чтобы молочная кислота вышла с клеток в
кровь, тем самым мышечные клетки снова имели возможность работать в анаэробном
режиме.
Мышечный отказ. Отказа в
тренировке быть не должно, собственно как и в силовом цикле, так и в цикле для
развития силовой выносливости. Данная
программа не предусматривает отказа, про это более подробно рассказывалось в
главе о тренировке силы.
Пример
построения тренировочной программы:
Период по развитию силовой выносливости.
100
100
100
Упр
вес
подход
повтор
Инт
КПШ
№1
1
Приседания
55,0
3
10
55,0%
30
65,0
2
8
65,0%
16
2
Жим лежа
50,0
3
10
50,0%
30
55,0
3
8
55,0%
24
3
Приседания
50,0
3
10
50,0%
30
55,0
3
12
55,0%
36
4
Подтягивания
3
12
5
Сведение рук вперед
3
12
166
№2
1
Становая тяга
55,0
3
10
55,0%
30
65,0
2
10
65,0%
20
2
Жим лежа
50,0
3
10
50,0%
30
60,0
2
8
60,0%
16
3
Сгибание рук со
штангой стоя
3
12
4
Тяга штанги к
подбородку
3
12
96
№3
1
жим лежа
55,0
3
10
55,0%
30
65,0
3
8
65,0%
24
2
Приседания
50
2
10
50,0%
20
60
2
8
60,0%
16
3
Жим лежа
55,0
3
10
55,0%
30
4
Подтягивания
3
12
5
Разгибание рук на
блоке
3
12
120
пр (ои) (кпш)
55%
148
жим (ои) (кпш)
55%
184
тяг (ои) (кпш)
59%
50
УОИ / КПШ
55,5%
382
Циклирование
нагрузки.
Циклирование
нагрузки очень важный процесс для поддержания различного раздражения на
организм. Организм очень легко адаптируется к нагрузке и поэтому однообразная
нагрузка может не давать нужного раздражения и не запускать адаптационные
сдвиги. По этой причине нагрузку все время необходимо циклировать. Для
усложнения процесса адаптации.
В
периоде по развитию силовой выносливости процесс циклирования нагрузки очень
схож с силовым периодом. Тут также следует циклировать нагрузку по двум
основным показателям – УОИ и КПШ. Также используется переменное и линейное
циклирование. Поэтому повторяться не будем, а сразу перейдем к следующему
циклу.
Продолжение пособия.
Программа тренировок на силу и выносливость
День первый
Повышает силу и выносливость.
Сила: каждое упражнение выполняй за два-три подхода из 10 повторов с двухминутными интервалами для отдыха.
Приседания со штангой
Сгибание ног в тренажере
Подъемы на носках
Жим гантелей лежа
Тяга гантели в наклоне
Жим гантелей над головой
Сгибание рук с гантелями
Сгибание туловища
Тренируй сердечно-сосудистую систему 20 минут. Если шведской стенки нет, воспользуйся эллиптическим тренажером.
День второй
Повышает выносливость.
Аэробной тренировке уделяй в целом 50 минут. Бегай по бездорожью: по траве или рыхлому грунту. Если хочешь добиться большего, бегай с переменной скоростью: 5-7 минут в ¾ спринтерского темпа, 1-2 минуты трусцой, снова 5-7 минут в ¾ спринтерского темпа и 1 минута спринта на финише.
День третий
Развивает взрывные скорость и силу, а также чувство равновесия и ловкость.
Плиометрика: смысл плиометрической тренировки в быстром растягивании мышц, производящих мощное движение в короткий период времени. В результате повышаются подвижность, быстрота реакции и прыгучесть.
1. Боковые прыжки через линию
Стань боком к линии, начерченной на полу. На мысках прыгай через линию из стороны в сторону. После каждого приземления отталкивайся с максимальной резкостью, как если бы ты касался ногами раскаленного пола. Так ты разовьешь подвижность нижней части тела, а также способность мгновенно менять направление движения. Выполни три подхода, тратя на каждый по 30 секунд.
2. Прыжки с поджатыми ногами
Стань, расставив ноги на ширину плеч, а затем присядь, наклонившись вперед. Теперь прыгни как можно выше, держа спину прямой и стараясь поджать колени к груди. Необходимо выполнить три подхода продолжительностью 20 секунд каждый. В интервалах отдыхай 1-2 минуты. Если у тебя проблемы со спиной, пропусти это упражнение.
3. Энергичные подскоки
Пробеги вприпрыжку 20-30 метров, стараясь как можно выше поднимать колени (вроде совершающего разбег прыгуна в высоту). Поднимая колено, делай взмах вперед противоположной рукой. Выполни 10 подходов, отдыхая в интервалах по 45-60 секунд.
4. Перемещение из стороны в сторону на полусогнутых ногах
Слегка присядь, как обороняющийся баскетболист, и, не скрещивая ног, двигайся сначала в одну, а затем в другую сторону. При этом разверни грудь и опирайся на мыски, стараясь не касаться пола пятками. На дистанции 20-30 метров выполни по 5 подходов в каждом направлении.
5. Сохранение равновесия на одной ноге
Стой на одной ноге минимум 30 секунд. Для каждой ноги выполни по 5 повторов. Если хочешь усложнить упражнение, проделай его с закрытыми глазами.
6. Спринт по склону холма
Найди холм с уклоном 5-10%. Стремительно взбеги по склону, а затем короткими шагами спустись вниз – так нагрузка на колени будет минимальной. Всякий раз, устремляясь к вершине, наклоняй корпус и усиленно работай руками. На дистанции 20-30 метров выполни 10 повторов. В интервалах между забегами отдыхай по 45-60 секунд.
День четвертый
Увеличивает силу.
Силовой цикл
Все упражнения выполняй в 3 подхода по 12, 10 и 8 повторов
Выпады с гантелями в руках
Сгибание ног в тренажере
Отжимание от пола
Жим лежа на наклонной скамье
Подтягивание на перекладине
Тяга сидя к животу
Отжимание на брусьях
Цикл упражнений с мячом
Все эти упражнения старайся выполнять резкими движениями. На каждое требуется два подхода по 10 повторов. При желании их можно заменить бросками мяча из-за головы или выполнением на блочном тренажере движения, имитирующего рубку дерева под корень. Начни с мяча весом 3 кг.
1. Бросок из под ног
Расставь ноги чуть шире плеч. Возьми мяч в руки, раскачай его между ног и, согнув колени, прямыми руками метни его как можно дальше перед собой.
2. Бросок из-за головы
Упрись ступнями в пол, слегка согни ноги в коленях, занеси мяч за голову, как при вбрасывании из-за боковой линии в футболе, а затем, задействовав мышцы ног, живота и плечевого пояса, с силой метни его в стену перед собой.
3. Боковой удар
Стань на колени, возьми мяч обеими руками и занеси высоко над плечом. Напрягая мышцы туловища, с силой опусти мяч на пол так, чтобы он оказался у противоположного колена. Это упражнение укрепляет косые мышцы живота.
4. Диагональный бросок
Слегка согнув колени, держи мяч перед собой на уровне пояса. Поверни бедра и занеси руки в одну сторону, а затем резким движением брось мяч как можно дальше от себя. Повтори с другой стороны.
День пятый
Развивает выносливость.
Отправляйся в поход с рюкзаком на плечах. Уложи в мешок запас еды и несколько бутылок с водой и течение 1-2 часов поброди пешком по пересеченной местности. Или проведи 45-60 минут на «лестничном» тренажере или на нескольких тренажерах для тренировки сердечно-сосудистой системы, а затем займись ходьбой на полусогнутых ногах со штангой на заплечье.
День шестой
Наращивает силу.
Силовой цикл
Приседания со штангой: 2 подхода по 10 повторов
Шраги с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторов
Отжимания от пола: 3 подхода с максимальным числом повторов
Подтягивание на перекладине: 3 подхода с максимальным числом повторов
Отжимание на брусьях: 3 подхода с максимальным числом повторов
Сгибание рук с гантелями: 2 подхода по 10 повторов
Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вверх: 2 подхода по 10 повторов
Цикл упражнений с мячом
Если есть проблемы с нижней частью спины, откажись от этих упражнений!
1. Передача мяча из ног в руки и обратно
Ляг на спину, согнув ноги в коленях и зажав мяч между стопами. Держа руки над головой, одновременно приподними над полом корпус и ноги. Представь, что ты лежишь на кровати с регулируемым углом наклона и она складывается посередине. Дотянувшись до мяча руками, перенеси его за голову, а затем повтори движение и переложи мяч из рук в ноги. Два подхода по 10 повторов.
2. Обратное скручивание
Ляг на пол, удерживая мяч коленями. Сохраняя верхнюю часть тела неподвижной, приподнимись вместе с мячом. Выполни два подхода по 20-25 повторов.
День седьмой
Возьми выходной, задери повыше ноги и хорошенько вздремни.
Как увеличить мышечную выносливость | BroDude.ru
Мышечная выносливость — это способность мышцы многократно выполнять нагрузки при одинаковой интенсивности. В отличие от мышечной силы, где эффективность измеряется величиной максимальной нагрузки, в мышечной выносливости значение имеет именно количество повторений. Проще говоря, если упражнения на увеличение мышечной силы принимать за спринт, то для мышечной выносливости — это марафон.
Виды мышечной выносливости
В силовых тренировках на мышечную выносливость, как уже было сказано ранее, важны количественные показатели при выполнении подхода, а именно число повторений в одном упражнении, которые ты можешь сделать без отдыха. Например, сколько раз ты сможешь сделать полный присед или поднять гантель, прежде чем мышцы дадут отказ.
Помимо силовых тренировок на мышечную выносливость, существуют еще и кардио. В них основная нагрузка приходится на сердечно-сосудистую систему и используются соответствующие упражнения, такие как бег, плавание или велоспорт. Тренировки на кардиовыносливость выстраивают энергетическую систему тела таким образом, чтобы мышечные волокна сосудов могли выдерживать длительные нагрузки, такие, например, как марафон или многокилометровый заезд на велосипеде.
Измерение мышечной выносливости
Американский колледж спортивной медицины рекомендует тестировать свою мышечную выносливость и мышечную силу, прежде чем приступать к программе силовых тренировок. Данные показатели помогут установить необходимую интенсивность и уровень нагрузок при выполнении упражнений.
Этот тест зачастую используется, чтобы измерить верхний порог мышечной выносливости. Например, ты должен сделать столько отжиманий, сколько можешь, пока не обессилеешь полностью. Это также может быть тест на время, который определит, сколько раз, допустим, ты можешь отжаться за одну минуту. Получив данные показатели, в дальнейшем ты сможешь отслеживать их рост по мере выполнения силовых нагрузок.
Улучшение мышечной выносливости
Тот же Американский колледж спортивной медицины для повышения мышечной выносливости рекомендует использовать программу силовых тренировок с более низкой интенсивностью. Нагрузка должна составлять менее 50% от максимальной, которую ты способен принять в ходе одного повторения. Таким образом ты сможешь выполнить относительно большое количество повторений: в среднем от 15 до 25 за один подход при одном или двух подходах.
Чтобы улучшить выносливость при кардиореспираторной программе упражнений, такой как бег или велозаезд, постепенно увеличивай время, которое ты способен проводить в умеренном темпе. Наряду с разработкой выносливости задействованных мышц будет развиваться и выносливость сердечно-сосудистой системы.
Упражнения для мышечной выносливости
Упражнения, которые ты выбираешь в этом случае, должны задействовать либо большие группы мышц, либо несколько групп мышц одновременно, чтобы каждая из них работала с меньшей усталостью. Это стимулирует развитие мышечной выносливости. В программе на ее увеличение могут использоваться различные упражнения, в том числе с использованием одной или двух конечностей. Также эти программы делятся в зависимости от уровня подготовки атлета и степени уже имеющейся у него выносливости мышц.
Нагрузка и объем
Данные показывают, что нагрузка многомерна и может отличаться в зависимости от программы.
Для начинающих — относительно легкие нагрузки, которые применяются в диапазоне от 10 до 15 повторений.
Для опытных — нагрузки определяются в зависимости от массы спортсмена и могут меняться в различных видах упражнений. В каждом подходе количество повторений увеличивается от 10 до 25.
Отдых во время тренировок на мышечную выносливость должен быть непродолжительным. Например, от одной до двух минут для упражнений с большим количеством повторений (от 15 до 20 и более) и менее одной минуты для маленького количества повторений (от 10 до 15). Отдых можно заменить на разработку других групп мышц, превратив свою тренировку в непрерывную цепь упражнений. Это в еще большей степени поспособствует развитию мышечной выносливости.
Частота тренировок
Частота тренировок для мышечной выносливости аналогична той, которая рассчитана на увеличение мышечной массы.
Для начинающих — два–три дня в неделю, если задействованы мышцы всего тела. Средний уровень — три дня в неделю для всего тела и четыре дня в неделю при использовании сплит-программы для верхней и нижней частей тела. Для опытных — более высокая частота тренировок: от 4 до 6 дней в неделю при равномерном чередовании групп мышц.
Скорость повторений
Скорость при выполнении упражнений зависит от опыта спортсмена и количества выполняемых повторений. Преднамеренно невысокий темп возможен при небольшом количестве повторений (10-15). Умеренный и высокий темп более эффективен, когда ты выполняешь упражнение с большим количеством повторений (от 15 до 25 и выше).
Как развить силу мышц
Как увеличить выносливость организма
Силовая выносливость
Исходя из того, что силовая выносливость характеризуется наличием значительного внешнего сопротивления, наиболее ярко она проявляется при работе в захвате, борьбе в стойке и в партере. Силовая выносливость, являясь в смешанных единоборствах специальным видом выносливости, также характеризуется анаэробным видом работы организма.
Существует два основных способа развития специальной выносливости: выполнение упражнения с относительно небольшим отягощением «до упора» и методом круговой тренировки. При этом в первом случае речь идет о таких отягощениях, которые позволяют выполнить в среднем темпе не более 15 – 20 повторений в подходе.
Вместе с тем, эффективнее всего силовая выносливость развивается методом круговой тренировки. В один комплекс включаются 5 – 7 силовых упражнений на различные группы мышц, которые выполняются последовательно без отдыха или с небольшой (до 20 секунд) паузой между ними. Как правило, используются упражнения с преодолевающим режимом работы, в которых применяются отягощения 60 – 70% от максимального. При этом упражнения в комплекс подбираются произвольно с одним требованием: каждое из упражнений должно воздействовать на одну из основных мышечных групп.
Так, рекомендуется выполнять следующий комплекс:
жим штанги лежа;
подтягивания на перекладине;
подъем туловища из положения лежа на спине с дополнительным отягощением;
приседания со штангой.
В каждом упражнении выполняется 8 – 10 повторений, а в упражнении, указанном в п. в – 15 повторений. Выполняется 3 серии по три таких комплекса в каждой. Перерыв между комплексами составляет до 20 секунд, между сериями – до 1,5 минут.
Кроме того, специальная силовая выносливость, являющаяся крайне важной при борьбе в партере, развивается в ходе учебных и условных борцовских схваток, в особенности – с более тяжелым соперником. 5 эффективных упражнений, для которых не нужен спортзал
4 простых способа закалить силу воли
8 упражнений на укрепление силы воли
Как повысить свой болевой порог и стать смелее
Что происходит с организмом когда вы начинаете бегать
5 упражнений на повышение болевого порога
5 эффективных упражнений, для которых не нужен спортзал
4 простых способа закалить силу воли
8 упражнений на укрепление силы воли
Как повысить свой болевой порог и стать смелее
Что происходит с организмом когда вы начинаете бегать
5 упражнений на повышение болевого порога
Что такое выносливость и для чего её повышать
Выносливость характеризует способность организма противостоять утомлению при продолжительном выполнении какой-либо работы. Чем дольше человек способен выдерживать физическую нагрузку без снижения работоспособности, тем выше уровень его выносливости.
Существует 2 вида выносливости – общая и специальная. Общая обозначает способность длительное время без утомления выполнять работу умеренной интенсивности. Этот вид выносливости имеет значение для всего организма в целом, и именно это качество в первую очередь стремятся развивать спортсмены, чтобы в дальнейшем иметь возможность добиться значительных результатов в том или ином спортивном направлении. Без повышения общей выносливости невозможно развитие специальной, которая связана с продолжительным либо интенсивным выполнением узконаправленной деятельности (например, силовых упражнений или заданий на скорость).
Но те, кого природа не наградила высокой работоспособностью и устойчивостью к утомлению, могут развивать это качество самостоятельно, используя специальные упражнения и придерживаясь определённых правил, способствующих повышению выносливости.
Хорошо тренированный человек сможет добиться значительных успехов не только в спорте. В процессе увеличения выносливости отлично укрепляется здоровье, улучшается сила, ловкость, гибкость. Выносливый человек отлично противостоит самым разным физическим нагрузкам, меньше устаёт, дольше ощущает бодрость и всегда находится в тонусе.
Выносливость также характеризуют аэробная и анаэробная производительности организма.
Анаэробная энергия вырабатывается без участия кислорода. Ее источниками служат фосфаты и накопленные в организме запасы гликогена (продукта метаболизма глюкозы). Анаэробная энергия производится организмом в очень ограниченных количествах и используется для коротких и интенсивных вспышек активности, при деятельности продолжительностью до 4 минут, после чего запасы фосфатов и гликогена иссякают, и начинает вырабатываться аэробная энергия.
В свою очередь, анаэробная энергия вырабатывается с помощью двух механизмов: креатинфосфатного (максимум его производительности наступает на второй – третьей секундах работы) и гликолитического (максимум производительности наступает на первой – второй минутах работы). Особенность работы организма такова, что каждый из энергетических процессов (анаэробные креатинфосфатный и гликолитический, а также аэробный) вступает в действие последовательно после истощения возможностей предыдущего.
План действий для гарантированного улучшения выносливости
Попробуйте использовать эти хитрости для того, чтобы вывести вашу выносливость на новый более высокий уровень. Используя эти советы по тренировкам и питанию, вы вполне сможете осилить ультрамарафон Айронмэн в ближайшем будущем.
Полностью отдыхайте. Для того, чтобы работать долго и интенсивно необходимо иметь свежие силы. Знаменитый спортивный эксперт Джон Мандрола сказал: «Тренируйтесь интенсивно в тренировочные дни, отдыхайте в дни отдыха и никогда не тренируйтесь несколько дней к ряду без надлежащего отдыха».
Питайтесь правильно. Если говорить о питании, углеводы имеют ключевое значение, поскольку тело использует гликоген в качестве источника энергии. Когда гликоген заканчивается, тело переключается на другие источники энергии и начинает сжигать жир. Во время продолжительных кардиотренировок необходимо потреблять от 30 до 60 гр углеводов в час, в зависимости от веса тела. Исследования также показывают, что сочетание в питании белков и углеводов может улучшить выносливость и уменьшить потерю мышечной массы. Замечено, что оптимальный баланс белков, жиров и углеводов может значительно отличаться у разных спортсменов. Экспериментируйте для того, чтобы найти оптимальное сочетание, которое наилучшим образом подойдет именно вам.
Используйте высокоинтенсивный интервальный тренинг, в том числе в сочетании с традиционным. Попробуйте бегать по лестнице или на беговой дорожке, меняя при этом скорость, но помните, что такие тренировки требуют полноценного восстановления ввиду их интенсивности.
Добавьте силовые тренировки. Помните, что для развития выносливости важна вариативность нагрузок. Силовой тренинг укрепит ваши кости, связки, сухожилия и мышцы, повысит общую физическую форму. Комбинируйте аэробные тренировки с занятиями с гирями, гантелями и упражнениями с весом собственного тела.
Включите музыку. Замечено, что прослушивание музыки положительно влияет на выносливость и никак не способно навредить вашему тренингу. Музыка помогает ментально собраться и настроиться, когда это особенно необходимо, у выносливых спортсменов хорошо развита связь разум-мышцы.
Работайте на тем, что слабее. Люди часто находят свою комфортную тренировочную программу и придерживаются ее. Мандрола советует менять её, чтобы развивать выносливость: марафонцы должны бегать на скорость, если вы бегаете по плоской поверхности, бегайте в гору. Развивайтесь параллельно в том, в чем вы слабы, это даст организму толчок к росту.
Пейте свекольный сок. Есть исследование, согласно результатам которого, употребление богатой нитратами свеклы помогает улучшить выносливость на 16%. Остается невыясненным вопрос, оказывают ли другие нитратсодержащие продукты такой же эффект. За день до гонки поешьте макароны со свекольным соком, однако помните, что в соке может быть много сахаров, будьте умеренны.
Тренируйтесь с умом. Принцип постепенной адаптации в спорте заключается в планомерном увеличении километража и скорости. Тренируйтесь безопасно – бегайте по ровной поверхности, пейте достаточно жидкости, эти советы помогут избежать травм и в итоге дадут прирост выносливости.
7 способов повысить физическую выносливость
Это не удивительно, что люди хотят увеличить свою выносливость. Популярность всевозможных гонок с препятствиями в последнее время стала настолько огромной, что как никогда ранее возникла необходимость развития этого качества
По словам персонального тренера Уилла Торреса, люди сосредотачивают своё внимание на таких тренировках, как бег или велотренировки, но это лишь одна из составляющих программы по улучшению выносливости, необходимо увеличивать и силу
Торрес поясняет, что если вы увеличите силу ваших ног, то сможете во время бега укрупнить шаг, кроме того, дополнительная мышечная сила поможет вам снизить негативные воздействия на суставы. Если вы хотите одолеть «Гонку героев», марафон или другие соревнования, требующие выносливости, возьмите на вооружение эти принципы. Регулярное следование им поможет в итоге значительно улучшить выносливость.
1. Сочетайте дни силовых тренировок с днями каридотренинга
Связь очень проста – чем больше мышц вы включаете в работу, тем больше это стимулирует вашу сердечно-сосудистую систему. Вместо того, чтобы посвящать отдельную тренировку только развитию выносливости, а другую только развитию силы, попробуйте их объединить. Торрес советует: «Выполняйте жим лежа после подтягиваний, затем бегите километр с максимальной скоростью». Другой хороший вариант – упражнение со скакалкой в течение минуты после приседаний, затем жим над головой, потом скручивания на пресс, повтор.
2. Сокращайте время отдыха
Многие позволяют себе отдых от 30 до 90 сек. между подходами, однако если ваша цель выносливость, готовьтесь принести в жертву отдых. «В конце подхода мышцы должны гореть, дыхание и потоотделение должны быть активными, – говорит Торрес. – Сделайте паузу, только если вы физически не можете продолжать.» Он советует выбирать следующие серии упражнений: 10 раз жим лежа, 10 раз приседания, 10 раз подтягивания, 10 раз скручивания лежа. Выполняйте такую серию три раза подряд с минимальным отдыхом.
3. Занимайтесь в быстром темпе
Торрес сообщает, что выполнение силовых упражнений в быстром темпе не только развивает силу, но и улучшает выносливость. Это один из лучших способов ускорить метаболизм. Когда люди уделяют слишком много внимания только тренировкам на выносливость, они могут сильно потерять в мышечной массе.
4. Отдавайте предпочтение базовым упражнениям вместо изолирующих
Базовые упражнения включают в работу более одного сустава, к таким упражнениям относятся приседания, выпады, подтягивания, жимы. Они улучшают выносливость лучше, чем изолирующие, такие как подъем штанги на бицепс или подъемы ног лежа на пресс.
5. Избегайте однотипных тренировок
Изменение режимов тренинга имеет важнейшее значение для развития выносливости и выдержки. Согласно словам Торреса, тело привыкает к одинаковым тренировкам уже после двух недель занятий. Таким образом, если вы бегаете, то займитесь единоборствами вместо бега, если вы заядлый велосипедист, начните бегать по лестнице. «Тренируйтесь в разных режимах, так вы сможете избежать рутины, будьте непредсказуемы, – говорит Торрес. – К тому же, это даёт дополнительную мотивацию.»
6. Выполняйте гибридные упражнения
Приседания в комбинации с жимом над головой, выпады с упражнениями на бицепс – выберите два разных упражнения и делайте их друг за другом. Чем больше мышц вы включите в работу, тем больше это простимулирует вашу сердечно-сосудистую систему, что, в свою очередь, впоследствии положительно скажется на выносливости.
7. Добавьте взрывные движения в вашу программу
Взрывные движения требуют больших затрат энергии, силы и выносливости одновременно. Если вы начнете выполнять упражнения во взрывной манере, вы заметите со временем, что становитесь быстрее. Попробуйте такие варианты, как бёрпи, прыжки на ящик, отжимания с хлопками и др.
Как повысить выносливость тренируйте выносливость дома.
Упражнение
Положите на пол веревку. Шагайте в быстром темпе, ставя ноги по обе стороны от веревки, по возможности высоко, как цапля, поднимая колени. Всегда ставьте ноги на полную стопу.
Постарайтесь от недели к неделе все выше поднимать колени к груди. Следите, чтобы при выполнении упражнения тело было сильно напряжено.
Совет
Вместо веревки можно отметить прямой отрезок длиной 2 м с помощью клеящей ленты либо положить на пол ручку от швабры и закрепить ее скотчем, чтобы не поскользнуться на ней, если случайно наступите.
2 мин — пауза 30 с. Повторить 4 раза1 мин — пауза 1 мин. Повторить 3 раза
Прогресс заметен с каждой неделей.Движение: 2-3-я неделя. Задача второй недели — упрочить завоевания первой. Во время пробежек на свежем воздухе не забывайте, что «движение без сопения» не нагружает сердечно-сосудистую систему. И действительно, мерилом оптимально подобранной нагрузки является глубина вашего дыхания. Тренируйтесь по 3-4 раза в неделю с такой интенсивностью, чтобы выработать у себя значительно более глубокое дыхание. Представители обеих групп могут выбирать между ездой на велосипеде и бегом. Дома каждый день выполняйте упражнение для резкого ускорения пульса.Совет. Если во время езды на велосипеде у вас закружится голова или вы почувствуете дискомфорт, сойдите с велосипеда и медленно походите.
Мощность растетУпражнение
Найдите дорожку, по которой вы сможете ездить без помех. Это может быть та же дорога, по которой вы катались на прошлой неделе.
Ускоряйте темп движения только в тех пределах, которые диктует вам пульс. Начинайте езду на низких передачах, постепенно переключаясь на более высокие.
При планировании маршрута поначалу выбирайте равнинные участки пути. Только когда почувствуете, что ваше состояние это позволяет, можете поискать дорогу с подъемами.
15 мин в ускоренном темпе. 3-4 раза в неделю15 мин в среднем темпе. 3-4 раза в неделю
С каждым метром – больше сил.Упражнение
Увеличьте дистанцию ходьбы до 1500 м. ходите по старой дорожке или подберите новую.
Следите за ритмом дыхания. Равномерно делайте вдохи и выдохи, иначе очень скоро вы можете почувствовать болезненное покалывание в боку.
1500 м в ускоренном темпе. 3-4 раза в неделю1500 м в том же темпе, как в 1-ю неделю. 3-4 раза в неделю
Как повысить выносливость — следите за тем, как пульс стремится вверх по лестнице.
Упражнение
Встаньте у основания лестницы. Теперь поднимитесь на первую ступеньку и снова вернитесь в исходное положение. Выполняйте с переменой ног.
Энергично работайте руками и следите за тем, чтобы при выполнении упражнения тело было напряжено.
Совет Для повышения нагрузки и для разнообразия можно выполнять упражнение в более быстром темпе, взбегая на ступеньку и быстро возвращаясь назад.2 мин — пауза 30 с. 5 подходов2 мин — пауза 1 мин. 4 подхода
Сохранить достигнутое. На третьей неделе вы заметите явные успехи. Ваш пульс в покое снизился, но при выполнении упражнения на резкое ускорение пульса он быстро нарастает. Паузы на передышку становятся все короче и реже. Да и нести сумки с покупками, поднимаясь по лестнице, вам становится все легче. На этой неделе вам надо тренироваться чуть больше, чем 15 минут, чтобы закрепить результаты. Ходьба и езда на велосипеде по-прежнему остаются в программе. Их надо выполнять поочередно 3-4 раза в неделю. А в конце этой недели для сохранения на будущее достигнутого уровня выносливости зарезервируйте по 20 минут 2-3 раза в неделю для дополнительных занятий.
Как повысить выносливость — тренировка мышц
Упражнение
Сядьте верхом на стул. Крепко держитесь за спинку, сидите прямо. Плечи опустите и напрягите, таз наклоните вперед.
Вставайте со стула попеременно то на правую, то на левую ногу, поднимая другую вверх. Не забывайте о дыхании — оно должно быть равномерным.
2 мин — пауза 20 с. 5 подходов2 мин — пауза 1 мин. 3 подхода
Легкой походкой – все дальше.
Представители группы «активного сердца»
в последнюю неделю тренировок увеличивают дистанцию ходьбы вдвое. Либо дважды проходите по уже известному пути, либо выберите новый маршрут соответствующей протяженности.
Группе «пассивного сердца» следует увеличить дистанцию на 50%.
Дышите равномерно.
Энергично работайте руками и перекатывайте стопу с пятки на носок.
3000 м в ускоренном темпе. 3-4 раза в неделю2000-2500 м в ускоренном темпе. 3-4 раза в неделю
Поехали!
Увеличьте продолжительность поездки на велосипеде. Например, разведайте, куда дальше ведет дорожка, по которой вы уже ездили.
20-30 мин в быстром темпе с ускорением до максимума. 2 раза по 1 мин20-30 мин в ускоренном темпе. 3-4 коротких рывка в течение поездки
Сайт http://narodmedick.ru/. Пройдите тест — здоровое ли у вас сердце.
Как повысить выносливость
Спортивная физиология дает ответ на этот вопрос: «Интервальные тренировки являют собой сильнейший стимул в процессе увеличения выносливости». Философия интервальных тренировок – это чередование интервалов на пределе Ваших возможностей в буквальном смысле этого слова, с интервалами на отдых. К примеру, 4-8 интервалов 30 секундного спринтерского бега с перерывом на 1-2 минутный легкий бег или восстанавливающую ходьбу. Бег в едином темпе на протяжении 20-30 минут, является также замечательной тренировкой. Еще лучше все это чередовать.
Рекомендую познакомиться поближе с интервальным кардио. В статье Вы найдете примеры работающих протоколов. Не обойдите стороной статью и про тренировки табата. Это поистине универсальный протокол дает фантастические результаты, но подойдет более продвинутым в плане физических возможностей людям.
Высокоинтенсивные тренировки на пределе — ключ к увеличению выносливости
Один из самых действенных способов увеличить свою выносливость – это бег по горам и холмам. Тренировки олимпийских марафонцев и спринтеров регулярно проходят по холмам. Усилие, создаваемое, чтобы преодолеть подъем в гору поднимает до небес не только пульс, но еще и заставляет на полную катушку работать мышцы ног.
Поищите крутой подъем метров на 50-100 в своей округе. Забегайте на него на полной мощности, а вниз спускайтесь трусцой. Совершайте подъемы и спуски чередуя интенсивности, меняйте поочередно взрывную силу то на спуске, то на подъеме. Такие горные тренировки дают быстрые результаты, прибавляя не только в выносливости, но и в мощи.
Matt Fitzgerald, спортивный физиолог, утверждает, что для повышения выносливости организма требуются не только интервальные методы тренировок, но и силовые (на мышцы корпуса, ног и плечевого пояса). В этом случае Вы будете постепенно наращивать капиллярную сеть, которая улучшит доставку кислорода к мышцам. Работая над собой, снижая процент подкожного жира, выбирая специальные методы тренировок (интервальные протоколы, высокоинтенсивные силовые тренировки) и совершенствуя технику выполнения беговых и силовых упражнений Вы научитесь эффективнее использовать свое тело.
Заключение
Несмотря на отсутствие олимпийского таланта и наличие генетического предела любой человек может увеличить выносливость своего организма, добившись показателя VO2 max на уровне 65-75 мл/кг/мин.
Увеличение выносливости очень хорошо заметно даже после 6 недель регулярных тренировок. Не останавливайтесь на достигнутых первых результатах. Используйте современные достижения спортивной медицины для улучшения своих показателей и Вашего здоровья.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Планируем тренировку на выносливость
Перед тем, как начать выполнять подходящий для себя комплекс упражнений для развития выносливости, нужно разобраться, на какие этапы делится развитие этого показателя:
Начальный. Повышайте общую выносливость, то есть, совершенствуйте работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
Смешанный. Введение помимо аэробных нагрузок также анаэробных упражнений.
Повышение интенсивности. После того, как тело приспособится к постоянным нагрузкам, сделайте их более интенсивными. Это можно сделать при помощи интервальных тренировок и уменьшения времени отдыха между упражнениями.
На начальном этапе вам не нужно выполнять каких-то сверхъестественных упражнений. Выберите то, что вам по душе: бег, прыжки со скакалкой, плаванье или велоспорт. Занимайтесь регулярно около месяца, пока не ощутите прогресса. Когда почувствуете, что сердце и легкие готовы к более тяжелой работе, можете начать использовать следующий комплекс упражнений для развития выносливости. Он направлен как на развитие общей, так и специальной выносливости.
Понедельник.
В первый день будем заниматься в зале. Выполняем привычные для знакомых с «железом» людей упражнения:
Пресс;
Сгибание и разгибание ног в тренажере;
Жим гантелей лежа;
Жим гантелей над головой;
Подъемы гантелей на бицепс;
Тяга гантелей в наклоне;
Армейский жим.
Делаем каждое упражнение по 2-3 сета, в каждом из которых 8-10 повторений. Берите не очень большой вес, чтобы иметь возможность делать позитивную фазу упражнения быстро. Это поможет вам развить специальную выносливость мускулатуры.
Вторник.
Чисто аэробная тренировка. Начинайте с 15-20 минут непрерывного бега, дойдя до 50 минут в более быстром темпе. На финише старайтесь выжать из себя максимум, перейдя на двухминутный спринт.
Среда.
Третий день – день плиометрических упражнений, развивающих взрывную силу, ловкость и скорость.
Боковые прыжки – положите на пол скакалку или проведите черту. Прыгайте через неё боком, приземляясь на мыски. Не задерживайтесь на полу, делайте все движения максимально быстро. Сделайте три таких подхода, каждый по полминуты.
Прыжки – ноги на ширине плеч, присядьте, наклонившись вперед, руки отведите назад. С силой оттолкнитесь от земли, подпрыгнув как можно выше. В воздухе подтяните колени к груди. Выполните три подхода с максимальной скоростью, каждый по 20 секунд.
Подскоки – пробегитесь 30-40 метров, стараясь поднимать колени как можно выше. Остановитесь передохнуть на 30-50 секунд. Пробегите 10 таких дистанций.
Спринт по наклонной – найдите дорогу с уклоном в 10-15 градусов. Пробегите вверх 50 метров с максимальной скоростью. Вниз спуститесь медленно. Пробегите 5-7 таких дистанций.
Четверг.
Каждое упражнение на выносливость, предложенное к выполнению в этот день, помогает вашим мускулам стать более работоспособными. Это идеальный способ новичкам подготовить себя к работе в зале, опытным атлетам – улучшить свои показатели.
Предложенные упражнения имеют по 3 подхода, в каждом из которых выполняется от 8 до 12 повторений. Сделайте: выпады с гантелями, отжимания от пола с широкой постановкой рук, подтягивания широким хватом, тяга штанги в наклоне, отжимания на брусьях, жим на наклонной скамье.
После отдыха пробегите 20-30 минут в медленном темпе.
Пятница.
Прогуляйтесь по городу или, если есть возможность, по пересеченной местности. Прогулка должна длиться не менее 1 часа.
Суббота.
Выполняем силовые упражнения на выносливость. В тренировку входят: приседания со штангой на плечах, шраги, подтягивания обратным хватом, отжимания с узкой постановкой рук, сгибание рук со штангой на бицепс.
В завершение тренировки – 15-20 минут бега.
Воскресенье.
Долгожданный отдых. Дайте организму восстановиться и подготовиться к следующей неделе.
Данный комплекс упражнений на выносливость поможет вам сделать организм более крепким и устойчивым к интенсивной работе. Спустя 4 недели вы почувствуете, что стали значительно легче переносить любые нагрузки. Результатом ваших тренировок будет здоровое тело и прекрасное самочувствие каждый день. Надеемся, что теперь вы знаете, как развить выносливость; дело осталось за малым — применять полученные знания на практике!
Можно ли увеличить выносливость организма
Если природа обделила Вас талантом в спорте и могучей сердечно-сосудистой системой унывать не стоит. Предел VO2 max конечно же есть у всех. Но если Вы хотите увеличить выносливость своего организма, Вам придется работать над улучшением именно показателя VO2 max. Не ждите быстрых результатов, не старайтесь быть похожими на именитых спортсменов и не ставьте на себе крест, даже если Вам 50 и более лет.
Исследования норвежских ученых на 4631 человеке (солидная выборка, надо сказать), проведенные в 2007—2008 годах показали, что при регулярном приложении тренировочной нагрузки способность увеличивать VO2 max растет. Еще одним выводом этих исследований стало подтверждение известного факта:
Что это такое
Во-первых, разберемся в самом понятии выносливости. Выносливость — это не что другое, как способность организма максимально долго выдерживать равномерные физические нагрузки, находиться под этими нагрузками максимально возможное время. Когда мы бежим марафон – это выносливость, работа на время. Когда мы бьем грушу в течение получаса – это выносливость, работа на время. Когда мы передвигаемся целый день по определенному маршруту в походе – это выносливость, работа на время. Во всех трех случаях мы испытываем равномерную по интенсивности нагрузку для организма в течение длительного времени. Для этого вовсе не обязательно что-то выполнять быстро. Например, такой вид высокоинтенсивной нагрузки, как спринт, при всем желании нельзя назвать работой на выносливость, работой на время. Это чисто скоростная работа.
План занятий на неделю
Чтобы увеличить выносливость, нужно регулярно проводить интенсивные тренировки с относительно малыми нагрузками. Подойдут как упражнения силового тренинга, так и кардиотренировки. Можно использовать классические силовые упражнения, но работать нужно с малыми весами, чтобы выполнять большое количество повторений.
Вот пример программы занятий на неделю. Он включает в себя силовые упражнения, которые выполняются в режиме 5 подходов по 30 повторений — в таком случае они превращаются в эффективные движения на силовую выносливость. Также в него входят бег на длинные дистанции или занятия на велотренажере, продолжительность этих аэробных нагрузок — 30 минут.
Понедельник:
Подъем штанги или гантелей на бицепс;
Жим штанги лежа на трицепсы;
Жим штанги в положении стоя на плечи;
Прямые скручивания на проработку пресса;
Беговая дорожка или велотренажер.
Вторник:
Приседания со штангой;
Жим ногами в тренажере лежа;
Жим гантели из-за головы на трицепс;
Разведение гантелей стоя в наклоне на плечи;
Прямые скручивания для проработки пресса;
Занятия на беговой дорожке или велотренажере.
Сгибания рук с гантелями на бицепс;
Жим на наклонной скамье лежа для проработки груди;
Разводка рук с гантелями на наклонной скамье лежа для проработки груди;
Шраги — 5 повторов по 30 повторений;
Прямые скручивания на пресс;
Беговая дорожка, велотренажер.
Пятница:
Разгибания рук в тренажере на трицепс;
Жим на трицепс лежа узким хватом;
Жим штанги стоя на плечи;
Разгибания ног сидя в тренажере;
Прямые скручивания на пресс;
Беговая дорожка или велотренажер.
Суббота:
Отжимания на полу;
Отжимания от брусьев для проработки трицепса;
Сгибания рук со штангой на бицепс;
Подтягивания обратным хватом;
Тяга штанги в наклоне;
Прямые скручивания для проработки пресса;
Беговая дорожка или велотрежанер.
Таким образом, для этой тренировки подходят обычные базовые и изолирующие упражнения для проработки мышц. Если вы занимаетесь в домашних условиях, некоторые из них замените доступными вам аналогами.
Работа с малыми весами на большое количество повторений — не единственная особенность этого тренинга. Если при работе на развитие силы разные группы мышц разделяют по дням — к примеру, в первый день делают руки, затем дают им несколько дней на отдых, тренируя тем временем плечи, грудь и ноги — то в тренинге на развитие выносливости одну и ту же мышцы можно нагружать несколько дней подряд.
Еще одна особенность тренинга в том, что упражнения лучше делать суперсетами, каждый из которых состоит обычно из 3 движений. После выполнения одного подхода первого упражнения нужно переходить ко второму, затем к третьему, потом опять возвращаться к первому. Также суперсет может состоять из 2 или 4 движений.
Дополнительные упражнения
Существует и множество других упражнений, которые можно использовать в тренировках на силу и выносливость. Чтобы разнообразить занятия, дополните их некоторыми из этих движений.
Приседание со штангой: возьмите штангу на грудь, затем присядьте с ней, встаньте и опустите штангу. После этого цикл повторите.
Выпады с гантелями: возьмите в руки гантели, расположите их на уровне плеч. Ходите выпадами по залу.
Складной нож: лягте на пол, поднимите прямые ноги вверх и согните корпус с поднятыми вверх прямыми руками, устремляя его навстречу ногам.
Классическая планка: обопритесь на пол локтями и носками ног, тело держите ровным, вытянутым в прямую линию. Держите положение в течение трех минут и более.
Бег или велотренажер можно заменить другими аэробными нагрузками.
Прыжки на скакалке: это упражнение для увеличения выносливости пользуется популярностью в первую очередь среди боксеров. Длительность прыжков для тренировки выносливости составляет порядка получаса.
Занятия на гребном тренажере — такую установку можно найти в тренажерном зале не всегда, однако она позволяет эффективно тренировать все тело, давая мощную нагрузку, которая окажется кстати для развития выносливости.
Плавание — как и работа на гребном тренажере, нагружает все тело. Хорошее упражнение для развития выносливости, продолжительность одной сессии составляет, как и в случае с другими аэробными нагрузками, 30 минут.
Лыжи — эффективное упражнение, которое можно делать зимой на свежем воздухе. Преимущество по сравнению с бегом и занятиями на велосипеде в том, что в работу включаются руки.
Тяга штанги в наклоне 
Подъемы штанги стоя
Существует огромный спектр специальных упражнений, направленных на работу с грудными мышцами. Они делятся на те, которые нужно выполнять в спортивном зале, и на те, реализация которых возможна в домашних условиях.
Мёртвая тяга / muscleandmotion.com
Тест
Положение рук на грифе
Положение стоп под грифом
Короткий бицепс бедра / muscle&motion.com
lib.algid.net
Вращение в тазобедренном суставе / muscleandmotion.com
Растяжка бицепса бедра с резиновой лентой
Растяжка бицепса бедра на грифе
Растяжка ягодичных мышц
Мертвая тяга — мышцы ног 
Мертвая тяга — ноги и спина
Сохраняйте плавность как при подъеме штанги, так и при ее опускании.
Джен Селтер в детстве с отцом
Джен Селтер и ее мама Джилл
Фигура Джен Селтер
Джен Селтер в купальнике
Джен Селтер в лосинах
Джен Селтер в вечернем платье
Джен Селтер в 2018 году
Чтобы правильно подобрать себе инструмент для тренировок, женщине стоит принять решение о том, какой вид фитбола ей необходим в конкретных обстоятельствах.
♦ Мостик
ща
♦ Удержание на локтях
♦ Удержание на ногах
♦ Хождение на руках
♦ Скручивание:
♦ Наклоны ног в стороны с мячом
а из ног в руки
на мяче
Упражнения на фитболе в картинках: Многие выполняют комплекс упражнений с фитболом. Фитбол для женщин и мужчин, упражнения на фитболе для беременных,а также советы в выборе фитбола и описание его преимуществ перед другими спортивными снарядами.
