Рубрика: Упражнения

Анатомия плеч

Передняя дельта 
Средняя дельта 
Задняя дельта

• Передняя дельта отвечает за отведения плеча вперёд
• Средняя дельта за отведения плеча в строну
• Задняя дельта за отведения плеча назад в горизонтальной плоскости. 

Основные упражнения при построении тренировки плеч в тренажерном зале для мужчин

Тренировка плеч в тренажерном зале для мужчин основные движения

Основные моменты по технике:

Фиксируем положение с гантелями, плотно прижимаем спину, ногами упираемся в пол, локти выводим чуть вперёд и начинаем с этой позиции выжимать над головой. Выполняем не большое сведение над головой. 

Что касается дыхания, при позитивной фазе когда мы выжимаем над головой, делаем выдох, при опускании вдох. 

Что касается опускания гантель после завершения упражнения. Многие любят бросать гантели с исходной позиции и это является не безопасным. Так что просто опускаем на плечи, приподнимаем ногу, ставим гантели на коленки и ставим гантели на место. 

Следующее упражнение жим штанги сидя. Для первого движения выбираем одно из вышеперечисленных упражнений. Для новичков я советую все таки выполнять жим со штангой. Так как это упражнение является менее травмоопасным и более стабильным движением. 

Основные моменты по технике:

Скорость выполнения движений должно быть подконтрольным, не должно быть провалов и инерции. Выполняем медленно и подконтрольно. Амплитуда движения практически полная, то есть опускаем гриф до уровня подбородка и выжимаем не полностью не вставляя локти. Стараемся держать мышцу все время под нагрузкой. 

Следующее упражнение которое является основой для центрального пучка дельты тяга штанги к подбородку. 

Изначально все жимовые движения задействуют все три пучка, но в первую очередь у нас большую нагрузку берет передняя дельта. 
Вариации выполнения упражнения много. Можно брать прямой гриф или зигзаговый, широким или узким хватом. Все зависит от вас, вы должны подобрать для себя максимально комфортный хват и гриф, в котором вы сможете в дальнейшем прогрессировать. 

Основные моменты по технике:

Третье движение нашего тренировочного комплекса для мужчин на плечи в тренажерном зале разведения гантелей в стороны стоя. Это является изолирующим упражнением, берём не большой вес. 

Основные моменты по технике:

Тренировка плеч в тренажерном зале — Основные принципы, количество подходов, количество повторений и время отдыха

• Количество подходов: от 2 до 4 в зависимости от вашей подготовленности с красивым отказом. Последнее повторение выполняется технически правильно без нарушения.
• Количество повторений: стараемся выполнять от 8 до 15, укладываться  в время под нагрузкой от 25 до 40 секунд. 
• Отдых является не мало важным пунктом. Выполняя подходы начиная с первого, ваша задача резко не проседать в повторениях. То есть если вы в первом подходе выполнили 12 повторений, во втором должны сделать 10-11. Исходя из этого отдых не минута не 45 секунд, а примерно от 2 до 5 минут. 

При тренировке плеч для мужчин в тренажерном зале, а именно акцент нагрузки на задний пучок проявляется во время тренировки спины при тяговых движениях. Поэтому мы не перегружаем заднюю дельту и прокачиваем ее в день спины. Более подробно > Тренировка спины в тренажерном зале. 

Так же передний пучок нагружается при жиме штанги лёжа и при отжиманиях на брусьях. Поэтому если вчера допустим у вас был день нагрузки с акцентом на грудь, то на следующей тренировки нужно дать восстановиться не только грудным, но и стараться не нагружать дельты.

Спасибо что прочитали нашу статью. Я надеюсь что теперь ваши тренировки станут более грамотными и продуктивными. 

Тренировка плеч в тренажерном зале для мужчин — Основные аспекты

Первый совет: вы всегда можете написать свой тренировочный план на доске в зале и не держать его в голове. 

Эффективная тренировка дельт с акцентом на ширину 

1. Упражнение жим штанги стоя

Отдых между подходами 2-5 минут. Такой диапазон позволяет максимально восстановиться мышцам к следующему подходу. 

2. Упражнение тяга штанги к подбородку 

Тяга штанги к подбородку имеет большое количество нюансов. Если у вас цель именно расшириться всегда беритесь именно широким хватом. Если вы будете работать все время систематично узким хватом, вы заметите как гипертрофируются ваши трапециевидные мышцы, но при этом плечи не расширяются. Очень много людей делают тяги с гирями, узким хватом-вы так плечи не расширите. 

Совет: используйте систему дроп-сетов. Допустим вы выполняете 8 повторений тяги со штангой к подбородку и без отдыха тяга гирь. В каждую руку по гири и выполняете так же широким хватом. Это рабочий момент чтобы максимально утомить целевую мышцу и заставить её расти. 

3. Упражнение разводка в стиле дроп-сетов 

Всегда старайтесь использовать в изолирующих упражнениях повышения интенсивности суперсеты, дроп-сеты, гигант-сеты. Используйте все что может повысить максимально интенсивность и закачать кровью целевую мышцу. 

Сам бог велел работать в стиле дроп-сетов, мышца получает нагрузку максимально. 

Вот ещё один совет. Есть два положения гантелей: перед собой и положение у бёдер. Именно положение у бёдер позволяет максимально нагрузить мышцу. Когда вы выводите перед собой вы сами не замечая включаете инерцию. Поэтому старайтесь первые два дроп-сета увести гантели к бёдрам, последний третий самый тяжёлый можете вывести гантели перед собой. Это реально поможет вам нарастить круглые дельты. Вроде градус изменения положения не большой, но влияние очень сильное. 

Ещё один совет: не когда не игнорируйте технику, техника это ваш залог успеха. Подбирайте веса соответствующие вашему физическому состоянию. 

4. Упражнение разводка гантелей в наклоне 

Насчёт растяжки между подходами на тренировки плеч в тренажерном зале для мужчин. Запомните раз и навсегда нельзя растягиваться между подходами. Растяжка приводит к тому что ваша мышца расслабляется. Растяжка это заминка, нельзя делать растяжку между подходами. Особенно между силовыми подходами. Таким образом вы расслабляете свои мышцы. Не верьте горе тренерам и врачам которые говорят что нужно растягиваться между подходами. В противном случае вы сделаете меньше повторений с меньшим весом в следующем подходе. А в крайнем случае вы можете травмироваться. Растяжка только в конце. 

Старайтесь относиться к тяжёлому силовому тренингу не философски, ни тяжело, с улыбкой. И тренировка даже самая тяжёлая будет проходить налегке. 

Когда тренировка заканчивается нужно всегда заняться растяжкой. Вы должны максимально растянуть все мышцы. Каждую позицию держим минимум 5 секунд (статического положения). 

Существует заминка, и существует разминка. Разминка нам необходима так же как и заминка. Нельзя нечего игнорировать. Должна быть разминка это подготовительный процесс, сама тренировка основной процесс, и заключительная часть заминка. 

Всегда нужно придерживаться правильного построения тренировки. Нельзя закончить подход, сказать пока и уйти в раздевалку. Вы этим самым грузите своё сердце. 

На этом заканчивается наша тренировка плеч в тренажерном зале для мужчин, и обсуждение основных моментов тренировочного процесса дельтовидных мышц.

sport-in-my-life.ru

Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале

Широкие плечи создают привлекательный облик человека, визуально делая талию более тонкой. Заставить болеть плечи достаточно проблематично, и потребуется индивидуальная программа тренировок. Поэтому, я подробно распишу лучшие упражнения для плеч в тренажерном зале, и поясню, как подобрать рабочие веса, количество подходов и повторений.

Что такое плечо

Это — дельтовидная мышца, включающая в себя три условно выделенных пучка:

1. средний
2. задний
3. передний

Почти все упражнения на дельтовидные мышцы развивают ее комплексно, и на начале спортивного пути, я вообще не рекомендую выполнять изолирующие упражнения, только базу.

Плечи выполняют функцию поднятия рук вверх и разведения в стороны, именно под эти функции, мы подобрали сегодня упражнения.

Как тренировать: веса, подходы и повторения

В ранней спортивной литературе было написано о 8-10 повторах на массу, 4-6 на силу и 12 для сжигания жира. Недавно, исследования были проведены повторно, и они показали, что плечи нужно тренировать на протяжении 30 сек за 1 подход, и неважно, сколько повторений получится за это время.

Я придерживаюсь экспериментальной точки зрения, и пришел к выводу, что мне пробить мышцу позволяет уменьшение веса

например:

(Все цифры условные)

♦ Берем 20 кг на армейский жим

♦ Делаем 8-10 повторов, если жжения нет, уменьшаем вес на 25%

♦ И выполняем максимум повторов, у меня не выходит больше 5

Вот такая простая техника, позволяет добиться боли в плече и спровоцировать ее рост.

Топ 5 упражнений для мужских плеч в тренажерном зале

Жим штанги стоя

Базовое упражнение, прорабатывающее мышцу комплексно, позволяет всем пучкам одинаково хорошо развиваться. Очень важно придерживаться правильной техники выполнения, и желательно, при выполнении движения, надеть тяжелоатлетический пояс.

Начальное положение

• Закрепите штангу на специальной подставке, чтобы ее можно было взять на грудь, не прогибая спину
• Вес штанги подберите такой, чтобы спина не прогибалась назад
• Ноги, на ширине плеч, должны уверенно стоять на полу, можно подстелить атлетические коврики

Техника выполнения

• Резкий толчок грифа на выдохе
• Пятки не отрываются от пола
• В верхнем положении локти не обязательно выпрямлять (следите за суставами и проявлениями в них боли)
• Взгляд направлен вперед

Полезные советы

· Главная рекомендация – следите за спиной, ведь неправильная осевая нагрузка вызывает межпозвоночные грыжи

· Не смотрите на гриф вовремя толчка – строго вперед, потому что можно потерять равновесие и упасть назад

· Если стоя не получается держать равновесие, то займите сидячее положение

Противопоказания

· Хронические болезни спины

· Механические повреждения (падения на спину, удары, переломы)

· Острые боли, воспалительные процессы

Жим гантелей сидя

Если вы не знаете, какие выполнять упражнения для плеч с гантелями, то это идеальный вариант.

Жим гантелей – базовое движение, позволяющее хорошо развивать плечи, при этом, упражнение можно выполнять и в домашних условиях, применив стул со спинкой и те же бутылки с песком или иные утяжелители.

Начальное положение

• Удобно разместитесь на скамье
• Скамья стоит под углом в 90 градусов
• Пятки полностью стоят на полу

Техника выполнения

• Поднимите гантели с пола, и поставьте их на колена
• Дальше поднимаете их на плечи и резким движением выталкиваете вверх без прогиба в пояснице
• Вдох в начальном положении, выдох вверху

Рекомендации

· Подбирайте умеренный вес, чтобы не пришлось прогибать спину

· Для лучшего эффекта попросите друга подстраховать

· Если вы хотите развить силу плеч и поднять предельный вес на 4-5 повторов, то не забывайте о спортивном поясе

Противопоказания

· Слабые кисти рук (чтобы гантель не упала на голову)

· Болезни, связанные с поясницей

Махи гантелями в стороны

Упражнение с гантелями, направленное на развитие среднего пучка дельты. Отлично подходит для начинающих спортсменов, желающих казаться шире.

Начальное положение

• Стать ровно, немного наклонится вперед
• Ноги на ширине плеч, руки опущенные, гантели в ладонях, хват классический

Техника выполнения

• На выдохе развести руки в стороны до параллели с полом
• В работу включать только плечи, корпусом не помогать
• Локти чуть согнутые, предплечья и кисть находятся на одной линии
• Взгляд направлен вперед

Рекомендации

· Советую в этом упражнении на плечи, немного прибавить повторов, из привычных 12 до 15, что поможет лучше прочувствовать дельтовидную мышцу плеч

· Делайте махи гантелями в завершающей стадии тренировки

Тяга штанги к подбородку

Базовое движение, позволяющее развить силу плеч и наполнить их, также, это отличное упражнение для тех, кто поднимает силовые показатели в становой тяге

Начальное положение

• Встать ровно, взять штангу узким хватом, руки на расстоянии 10-15 см друг от друга
• Ноги на ширине плеч

Техника выполнения

• С ровных рук, тяните штангу на выдохе к подбородку
• Немного задерживайтесь в верхней точке и медленно опускайте снаряд
• Локти разводятся строго в стороны, параллельно грифу

Рекомендации

Найдите подставку, предназначенную для приседа, чтобы не поднимать штангу с земли и не нагружать спину

Противопоказания

Проблемы со спиной и кистями рук

Жим Арнольда

Жим Арнольда – это именное упражнение великого атлета, обладающего невероятно красивыми плечами, поэтому в эффективности движения сомневаться не приходится.

Начальное положение

• Сядьте на скамью, спина прижатая, ноги под прямым углом, ступни прижатые
• Взгляд направлен вперед
• Гантели, поднятые немного выше плеч
• Тыльная сторона ладони смотрит на нас

Техника выполнения

• Подъем начинается с глубокого вдоха
• Руки поднимаются не до конца, чтобы работали только плечи, не включая трицепс
• По мере подъема, начинаем разворачивать ладони вместе с гантелями на 180 градусов

Рекомендации

· Берите меньший вес, чем на жим сидя

· Прожимайте мышцу небольшой паузой в верхней точке и медленным спуском в низ

· Если после подхода жжения нет, сделайте дополнительно несколько повторов с меньшим весом

Спасибо за внимание. Надеюсь, Вам понравился этот комплекс упражнений для плеч, обязательно подписывайтесь на обновления блога и задавайте свои вопросы в комментариях.

male-site.ru

Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале и дома

Так уж издавна повелось, что широкие плечи определяют красоту мужской фигуры. И это вполне естественно, ведь чем шире плечи, тем уже талия, следовательно, фигура атлета выглядит максимально привлекательно. Упражнения на плечи в тренажерном зале можно выполнять с использованием штанги, а в домашних условиях хорошо подойдут гантели, с которыми тоже есть не менее полезные упражнения, чем с более тяжелым снарядом.

Тренировать плечи достаточно сложно. Это обусловлено их строением. Так, в формировании плеча участвует дельтовидная мышца, которая, в свою очередь, состоит из трёх пучков — переднего, среднего и заднего. Только при равномерном развитии всех трех составляющих дельтовидной мышцы, происходит равномерное формирование плеча. А это благоприятным образом сказывается на фигуре атлета.

Организация тренировок

Предпочтительнее выполнять базовые упражнения на плечи, которые прорабатывают одновременно всю дельту. В случае отставания какого-либо из пучков, нужно заняться именно его проработкой, выполняя изолирующие упражнения.

Тренировать плечи можно и дома, и в тренажерном зале. Но для этого необходимо иметь штангу и гантели. Веса надо подбирать таким образом, чтобы в каждом сете была возможность поднять снаряд 8-10 раз. Именно так можно увеличить объем и массу. Если же поставлена задача — увеличить силу мышц, тренироваться следует с более тяжелыми снарядами. В этом случае количество повторений будет 5-8. Количество сетов 4-5.

Новичкам рекомендуется выбрать и выполнять одно или два базовых выжима. Такие упражнения для плечевого пояса позволят хорошо проработать и сформировать дельтовидную мышцу. По мере тренированности следует добавить несколько изолирующих, в зависимости от того, какие мышцы нуждаются в дополнительной прокачке.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя, или «армейский жим» является основным тренингом на плечи. Хоть он и воздействует преимущественно на средний пучок, два остальных тоже активно работают.

Исходное положение:

• Стоя. Ноги на ширине плеч.
• Взять снаряд прямым хватом на ширине плеч и поднять на уровень груди.

Техника выполнения:

• Поднять снаряд вверх, делая выдох в конце подъема.
• Сделать паузу и медленно на вдохе опустить штангу на уровень груди.

Рекомендации:

• Не следует работать с предельным весом.
• Спину рекомендуется слегка прогнуть.
• Как вариант, можно выполнять это упражнение с гантелями.

Жим штанги из-за головы

Это также базовый тренинг для развития плечевого пояса. Выполняется в положении сидя.

Исходное положение:

• Сесть на спортивную скамью.
• Спину слегка прогнуть.
• Хват достаточно широкий.

Техника выполнения:

• На выдохе выжать снаряд вверх. Руки должны полностью выпрямиться.
• На вдохе опустить штангу за голову.

Рекомендации:

• Следует выполнять жим без рывков. Медленно и плавно.
• Как вариант, можно выполнять упражнение, опуская штангу попеременно — к груди и за голову.

Жим гантелей сидя

Многие интересуются, как накачать плечи дома. Вот еще одно базовое упражнение на развитие плечевого пояса. Даже если нет возможности заниматься дома со штангой, то гантели есть у каждого бодибилдера. Так что упражнения на плечи с гантелями можно делать в домашних условиях, если по каким-то причинам нет возможности посещать тренажерный зал.

Накачать плечи в домашних условиях можно, выполняя только этот жим. Нужно только приложить к этому больше усердия. Это отнюдь не значит, что нужно увеличивать вес или количество сетов. Нет, просто нужно тренироваться регулярно.

Исходное положение:

• Сидя на скамье со спинкой, не прогибая спину.
• Подбородок параллелен полу, взгляд прямо перед собой.
• Гантели находятся на уровне глаз.
• Локти развернуты в стороны и находятся строго под кистями.

Техника выполнения:

• На выдохе мощно выжать гантели вверх, сводя их в верхней точке, без разворота кистей.
• В верхней точке сделать небольшую паузу.
• На вдохе плавно вернуть руки в исходное положение.

Рекомендации:

• Руки двигаются в одной плоскости.
• Не следует распрямлять руки рывком в верхней точке — это пагубно сказывается на локтевых суставах!
• Не рекомендуется наклоняться назад и прогибать спину.

Жим Арнольда

Данное упражнение является вариацией жима над головой с гантелями, но с начальной позицией рук перед собой. Об эффективности этого жима говорит тот факт, что это было излюбленным упражнением Арнольда Шварценеггера, который, как известно, достиг больших высот в бодибилдинге. Сегодня упражнение «Жим Арнольда» является классикой бодибилдинга.

Исходное положение:

• Сидя на скамье со строго вертикальной спинкой, плотно прижавшись к ней спиной.
• Ноги согнуть в коленях под прямым углом, расставить широко и крепко упереться ступнями в пол.
• Гантели поднять на уровень шеи. Локти согнуть под прямым углом.
• Кисти развернуть ладонями к себе.

Техника выполнения:

• На выдохе выжать гантели вертикально вверх, при этом разворачивая кисти ладонями наружу.
• В верхней точке ладони должны быть направлены вперед. Сделать небольшую паузу.
• На вдохе плавно вернуть гантели в исходное положение, разворачивая ладони в обратной последовательности.

Рекомендации:

• Гантели рекомендуется брать более легкие, чем обычно.
• В верхней точке локти не следует выпрямлять до конца: оставляйте их чуть согнутыми.
• Жим выполняется плавно, желательно без паузы в нижней точке. Рывки и ускорения вызовут перенос нагрузки на позвоночник.

Подъемы гантелей через стороны

Эту часть тренировки тоже можно выполнять в домашних условиях. Она уже не является базовой, а направлена на проработку боковой поверхности дельтовидной мышцы.

Исходное положение:

• Встать прямо и слегка наклониться вперед.
• Взять гантели и опустить руки вниз.

Техника выполнения:

• Сделать глубокий вдох. Развести руки с гантелями в стороны на уровень плеч.
• В конечном положении задняя часть снаряда должна быть слегка приподнята.
• На выдохе плавно опустить руки обратно.

Рекомендации:

Необходимо постараться исключить читинг. Задумываясь о том, как правильно качать плечи, направляйте нагрузку только на них. Читинг включает в работу уже другие мышцы и результаты заметно снижаются.

Подъемы гантелей через стороны в наклоне

Это изолированное упражнение, которое прорабатывает заднюю часть дельт.

Исходное положение:

• Встать прямо, взять снаряд в руки и наклониться вперед под углом в 45 градусов.
• Руки с гантелями опустить вниз.

Техника выполнения:

• Глубоко вдохнуть. Развести гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
• Плавно вернуть руки в исходное положение, делая выдох.

Рекомендации:

• В конечной точке упражнения передняя часть гантелей должна быть слегка наклонена вперед.
• Держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Скругление спины может привести к травме.

Тяга штанги к подбородку

Базовое упражнения для проработки дельтовидных мышц, главным образом среднего пучка. Также задействуются трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

• Встать прямо. Снаряд внизу.
• Хват прямой. Расстояние между руками примерно два кулака.

Техника выполнения:

• На выдохе поднять штангу к подбородку.
• Задержать снаряд в верхнем положении.
• На вдохе вернуть штангу в исходную позицию.

Рекомендации:

• Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально.
• Спину и шею держать прямо, подбородок — горизонтально.
• Гриф штанги должен подниматься именно к подбородку, то есть выше плеч.
• Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению правильной техники упражнения.

Заключение

Здесь приведены лучшие упражнения на плечи. Достаточно включить их в свою тренировку и очень скоро придет результат. Объем мышц заметно увеличится. При тренинге свое внимание следует направлять на прорабатываемые мышцы. Не следует забывать и о правильном питании.

Упражнения на плечи в домашних условиях лучше всего выполнять с гантелями, если нет специального места, где можно было бы расположиться со штангой. Жимы штанги лучше всего делать вначале занятий, пока еще не чувствуется усталость.

Теперь вы знаете, как накачать дельтовидные мышцы в тренажерном зале или дома. Приведенный комплекс упражнений на плечи включает в себя как базовые упражнения, так и те, которые позволят проработать нужные части дельты, придав плечам пропорциональную форму.

vashsport.com

Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале и дома

Анатомия дельт

Чтобы понять, как накачать себе большие плечи, нужно понимать, как они устроены. Дельтовидные мышцы полностью охватывает плечевой сустав, частично покрывая плечевые мышцы и тянется к плечевой кости, где крепятся к верхней ее части. Она состоит из трех пучков:

• Передний пучок. Берет свое начало от переднего края ключицы. Отвечает за подъем рук перед собой, а также за отведение локтей к корпусу.
• Средний пучок крепится к верхней части лопатки. Задача – поднимать руки в стороны.
• Задний пучок, начинается от заднего края лопатки. Отводит руки назад.

Работая вместе, все три мышечных пучка дают возможность совершать множество движений, делая плечевой сустав самым подвижным суставом в нашем теле. Напрягаясь полностью дельта может отводить наше плечо вперед и назад, вниз или вверх.

Занятия для девушек

Во время прокачки плечевого пояса человека, основную нагрузку получает дельтовидная мышца, которая состоит из трех основных пучков. Передний, средний, а также задний участок дельт принимает участие в разных движениях. Это могут быть как изолирующие, так и базовые упражнения.

Выполнять упражнения на плечи в тренажерном зале можно при помощи штанг, гантелей, гирь, а также разнообразных тренажеров. Таким образом, эффективно нагружается каждый пучок дельт. Перед занятиями выполняйте непродолжительную, но интенсивную разминку. Атлету необходимо разогреть мышцы и суставы для того, чтобы эффективные упражнения действительно были таковыми, не принося вреда.

Основные принципы тренинга плеч для женщин почти не отличаются от мужских занятий. Строение пучков дельт у представителей разных полов идентично. Девушкам желательно упражняться с меньшим весом, а также более интенсивно, для этого подойдут

Прокачка плечевого пояса наиболее актуальна для девушек, которые имеют широкие бедра. Вы можете быстро сделать фигуру более пропорциональной. Эффективная тренировочная программа может состоять из жима штанги сидя, а также разведения рук с гантелями небольшого веса. Для проработки дельт достаточно одного занятия в неделю.

Эффективно увеличить плечи можно и дома. Для этого вам понадобятся гантели или гири. Лучше всего приобрести спортивный снаряд, который можно разобрать. Таким образом, атлет сможет постоянно прогрессировать. Так как вы будете упражняться самостоятельно, посмотрите, как накачать в домашних условиях плечи на специальном обучающем видео. Это поможет вам выполнять все упражнения верно.

В том случае, если вы не можете купить утяжелители, на первом этапе тренинга можете качать плечи при помощи обычных бутылок с водой. В скором времени вам придется приобрести гантели. Нагрузка на целевую группу мышц должна постоянно увеличиваться.

• Атлеты, что занимаются в домашних условиях, часто выполняют следующие упражнения:
• Жим спортивного снаряда сидя.
• Подъем гантелей через стороны.
• Отжимания.

Почему не растут задние дельты

Задний пучок дельт называют самым «ленивым» пучком. Даже у профессиональных бодибилдеров размеры заднего пучка всего на треть больше чем у обычного человека.

Причин этому несколько.

• Во-первых, передняя часть наших дельт принимает активное участие в других упражнениях, а точнее во всех видах жима на грудь или трицепс, в то время как задний пучок нагрузки не получает.
• Во-вторых, задний пучок не столь популярен, как например бицепс, спина или грудные мышцы на которые мы всегда смотрим в зеркало. Поэтому ему уделяют меньше внимания.
• В-третьих, как я уже говорил задний пучок самый маленький по размеру, поэтому его сложно правильно включить в работу, сложно правильно направить нагрузку. Все это ведет к тому, что упражнения для задних дельт часто делают неправильно, а на выходе получают результат: отсутствие роста.

Что включить в тренировочный арсенал?

Благодаря большому разнообразию упражнений, спортсмены часто меняют комплекс занятий. Таким образом, они быстрее прогрессируют. Используя гантели и штанги, культурист может выполнить огромное количество различных движений. Чаще всего любая популярная программа тренировок плеч состоит из следующих упражнений.

Жим штанги стоя

Это упражнение способствует развитию передней и средней части дельтовидной мышцы. Для того чтобы эффективно выполнить движения, вы должны:

• Занять исходное положение — крепко встать на ноги, а также поднять спортивный снаряд на уровень груди.
• Мощным движением вытолкнуть штангу вверх, выпрямив обе руки.
• Медленно опустить снаряд на грудь.
• Повторить жим штанги несколько раз.

Упражнение достаточно сложное. Вам необходимо крепко держать гриф обеими руками. В том случае, если вы не можете устойчиво стоять на ногах, нужно выполнить движения сидя и с меньшим снарядом по весу. Не допускайте прогиба в спине, держите ее ровно.

В некоторых ситуациях спортсмены вместо штанги используют гантели или цепи. Дополнительную нагрузку во время движения получает грудь и трицепс.

Это еще одно хорошее упражнение для прокачки плеч. Жим штанги из-за головы помогает проработать средний пучок дельтовидных мышц. Среди вспомогательных зон можно выделить трапеции и мышцы спины. Лучше всего заниматься при помощи тренажера Смита. Чтобы выполнить жим штанги из-за головы атлет должен:

• Поместить гриф на плечи сзади. Ширина хвата при этом достаточно большая.
• Держать спину ровно.
• Не выворачивать локти.
• Выпрямить обе руки со спортивным снарядом.
• Вернуть гриф в исходное положение.
• Несколько раз повторить упражнение.

Работайте при помощи скамьи со спинкой. Упражнение можно выполнить и стоя. Движение считается травмоопасным, поэтому занимайтесь очень аккуратно. Выполняйте жим медленно и плавно.

Жим Арнольда

Упражнение получило название в честь знаменитого американского актера, а также семикратного обладателя титула Мистер Олимпия – Арнольда Шварценеггера. Именно он первым начал выполнять подобное движение на постоянной основе. Упражнение отлично подходит для мужчин, которые занимаются в зале. Вы сможете эффективно проработать передний отдел дельт. Следуйте такому алгоритму движений:

• Садитесь на скамью и зафиксируйте положение ног.
• Возьмите комфортные по весу гантели и поднимите их. Локти должны быть согнутыми.
• Поверните ваши ладони в сторону туловища.
• Во время движения спортивных снарядов вверх, начните разворачивать их наружу.
• Полностью выпрямите руки.
• Верните гантели в исходную позицию.

Старайтесь поднимать руки высоко. Таким образом, вы сможете более качественно проработать дельтовидные мышцы.

Является одним из самых популярных базовых упражнений, которое направлено на прокачку дельт и трапеций. Чтобы выполнить разведение спортивных снарядов в стороны вам необходимо:

• Крепко встать на ноги или сесть, а также немного согнуть руки в локтях. Спина должна быть прямой.
• Сделать вдох, поднять руки в стороны, выдохнуть в конечной фазе.
• Ваши предплечья в верхней фазе движения должны быть параллельными полу.
• Плавно опустить гантели вниз.

Вы должны работать в достаточно медленном темпе. Не делайте резких рывковых движений. Заниматься следует с гантелями, которые подходят вам по весу. Упражнение может подойти не только новичкам, но и многим опытным спортсменам.

Это упражнение лучшим образом прорабатывает среднюю часть дельты, а также верхнюю часть трапеций. Некоторые атлеты работают при помощи тренажера Смита. Следуйте такому алгоритму движений:

• Возьмите в руки гриф. Хват должен быть не сильно широким.
• Расправьте плечи, а также выпрямите руки.
• Тяните штангу вверх, поднимите локти максимально высоко.
• Двигайте снаряд параллельно туловищу.
• Опустите гриф вниз.

Следите за положением локтей, они должны двигаться строго по вертикали. Слишком узкий хват будет сковывать движения. Профессиональные атлеты часто выполняют упражнение в тренажере Смита при помощи усилий одной руки. Таким образом, вы достигните намного большей амплитуды. Очень важно работать без читинга.

Существует несколько изолирующих упражнений, которые помогут качественно проработать переднюю часть дельтовидной мышцы. Подъем рук с гантелями – одно из них. Также нагрузку получает средний пучок дельт и грудь спортсмена. Чтобы выполнить упражнение атлет должен:

• Взять комфортные по весу гантели.
• Держать туловище ровно, а также выпрямить руки.
• Поднять гантели перед собой на уровень плеч. Не допускать движений в локтевом суставе.
• Плавно опустить снаряд на выдохе.
• После короткой паузы повторить движения несколько раз.

Держите поясницу ровной, а также не сутультесь. Не работайте при помощи силы инерции. Поднимать гантели можно и поочередно. Тяга нижнего блока вперед – популярная разновидность этого упражнения. Можете комбинировать эти виды нагрузки.

Правильная техника выполнения и виды упражнений для прокачки задних дельт

В отличие от передних дельт, главная цель задних – тянуть и отводить конечности назад, поэтому тренируются они при помощи тяг и махов. Из этих двух видов упражнений я советую выполнять тяги, так как именно тяги являются более базовыми упражнениями, задействуют несколько суставов сразу. Это обеспечивает большую нагрузку, больший выброс гормонов и, как следствие, ведет к лучшему росту. Кроме того, работа с базовыми упражнениями позволяет использовать принцип прогрессии нагрузок, вы сможете работать с большими весами.

Мнение эксперта

Артем Колесников

Сертифицированный практикующий тренер и автор блога

Задать вопрос

Махи и разведения гантелей являются хорошим изолирующим упражнением, которое хорошо подойдет для точечной проработки, поэтому новичкам я советую не заниматься махами первые полгода-год тренировок. Метод тренировок на тренажерах я рассматривать не собираюсь вовсе, так как работа со свободными весами гораздо эффективнее.

Итак, перейдем к упражнениям:

• Тяга Ли Хейни. Придуманная 8-ми кратным обладателем титула Мистер Олимпия данная тяга является лучшим базовым упражнениям на среднюю и заднюю дельты. Занимаем положение спиной к штанге, установленной на стойке или в силовой раме. Расправляем плечи, ноги на ширине плеч. Берем штангу обратным хватом, выпрямляем руки чтобы штанга находилась чуть ниже попы и начинаем работу. Поднимаем штангу при помощи дельт и трапеции примерно до уровня поясницы, в конечной точке задержитесь на секунду, после чего опускаем штангу. Техника упражнения довольно сложная, поэтому советую ознакомиться с приложенным видео.

• Тяга штанги в наклоне. Выполняется также, как и вариация для спины. Разница лишь в угле наклона: он существенно ниже. Подходим к штанге (на этот раз передом), занимаем позицию: ноги на ширине плеч, спина прямая. Наклоняемся со штангой вперед под углом 90 градусов, широким хватом берем штангу и тянем ее при помощи задних дельт к груди. Важно сохранять угол в 90 градусов между рукой и плечом. Дает хорошую нагрузку на также на среднюю дельту.

• Разведение гантелей в наклоне. Занимаем начальное положение и наклоняемся вниз, берем в руки гантели и производим разведение в стороны и чуть-чуть вперед. Гантели держим горизонтальным хватом, дабы трапеция не своровала нагрузку. Многие делают это упражнение упираясь головой в скамью. Во время работы не допускаем мертвых точек – плечи должны быть в движении на протяжении всего упражнения. Можно выполнять как стоя, так и лежа на наклонной скамье лицом вниз.

Отдельно выделю упражнения в кроссовере:

• Махи в наклоне. Суть та же что и с гантелями, локти должны быть развернуты к потолку, стараемся смотреть в пол.
• Махи на верхнем блоке. Берем в руки рукояти кроссовера так, чтобы тросы пересекались. Встаем в начальное положение, ноги на ширине плеч. Локти находятся в фиксированном положении, выполняем тягу назад при помощи задних дельт, стараемся фокусировать и чувствовать работу мышц. Важно не разводить руки полностью, они должны быть чуть согнуты и зафиксированы.

Как составить тренировочную схему?

азнообразные упражнения на плечи в тренажёрном зале помогут спортсменам быстрее достигнуть результата. Нужно понимать, что не все виды тренинга одинаково подходят для новичков и профессионалов.

В вопросе, как накачать плечи, вам лучше всего сможет помочь опытный тренер. Именно он сможет подобрать для вас лучшие упражнения для прокачки целевой группы мышц. Наставник составит хорошую программу тренировок и исправит ваши ошибки в процессе занятий.

Также вы можете разобрать хороший план занятий самостоятельно. Для этого спортсмену необходимо определить цели тренировки и изучить базу знаний или посмотреть видео уроки опытных спортсменов.

Лучше всего заниматься по сплит-системе. Тренировка должна состоять из проработки сразу нескольких мышечных групп. Многие новички, а также культуристы с небольшим стажем посещают тренажерный зал 3 раза в неделю. Чаще всего упражнения для плеч атлеты комбинируют с прокачкой ног. Также вы можете комбинировать тренировку целевой группы мышц с занятиями на грудь, спину или руки. Очень важно, чтобы мышцы полностью восстановились за неделю. Работайте интенсивно, но избегайте эффекта перетренированности.

Тренировка плеч должна состоять из 3-4 разных упражнений. Количество сетов индивидуально. Определите цель занятия. Чаще всего увеличить мышечную массу или силовые показатели хотят мужчины. Женщинам же подходит тренировка на рельеф в тренажерном зале.

Для массы выполняйте примерно 10-12 повторений с комфортным весом спортивных снарядов. Для увеличения силовых показателей вам нужно работать с тяжелыми гантелями и штангами.

Новичкам первое время рекомендуется заниматься с минимальной нагрузкой. На начальной стадии нужно качать плечи при помощи базовых упражнений, а также выработать правильную технику работы со снарядами. При этом совсем необязательно работать на массу или рельеф.

Пример тренировки

В тренажерном зале

Если мы говорим о прокачке плеч в спортзале, то тренировка будет выглядеть следующим образом:

• Базовый жим штанги на плечи. Можно выполнять стоя или сидя, но я рекомендую стоя. 1 разминочный 3×6-10 повторений.
• Тяга штанги к подбородку, 1 разминочный 3×8-12 повторений.

Если вы опытный спортсмен, то можете добавлять махи гантелями в наклоне или тягу Ли Хейни в программу для лучшей проработки заднего пучка:

• Махи в наклоне 3×10 или тяга Ли Хейни, 1 разминочный и 3×6-12.

Так как наши плечи — это очень нежная группа мышц, большие нагрузки им ни к чему. Два-три упражнения достаточно, учитывая то, что плечи активно работают в ходе всех типов жимов.

В домашних условиях

Если вы собрались тренироваться дома, то вы скорее всего начинающий спортсмен. Хочу сразу предупредить, что занятия фитнесом и работа с собственным весом не подходит для увеличения объемов мышц, а лишь приведет их в тонус.

• Подтягивание. По моему мнению это лучшее базовое упражнение всех времен и народов. Тренирует как плечи, так и спину с бицепсом. 3×10-15.
• Отжимания на брусьях. Тоже отличное базовое упражнение, задействует передний пучок дельт, трицепс и грудные. 3×15-20.
• Обратные отжимания на скамье, прорабатывают передний пучок и трицепс, 3×10-12.
• Отжимания от пола. Классика. Также прорабатывает передний пучок бицепс и грудь, 3×20.
• Вертикальные отжимания у стены. Для опытных. Отлично прорабатывают тыльную сторону плеч. 3×6-12.

Данный комплекс состоит из базовых упражнений, которые помогут укрепить основные мышечные группы. Из-за своей простоты не слишком эффективны при наборе массы, однако для новичков, а также девушек и женщин будут крайне полезны. Позанимавшись какое-то время и укрепив свое тело, смело можете идти в зал чтобы начинать серьезно тренироваться.

Советы по тренировкам

Разминка

Уделяем разминке как минимум 5 минут времени. Хорошо растягиваем те группы мышц, с которыми будем работать. Особенно это касается плеч, так как травмировать их очень легко. Перед каждым упражнением делаем один или два подхода без веса, оттачиваем технику, стараемся чувствовать нужную мышцу.

https://www.youtube.com/watch?v=_pGwEhgRhO0

В ходе тренировки на плечи используем стандартное количество повторений. Это 3-4 основных подхода плюс 2 разминочных. При работе (особенно при выполнении махов гантелями) используем небольшой вес, работать до отказа не стоит.

При работе на массу я рекомендую белково-углеводную диету с малым количеством жиров. В качестве белка лучше всего использовать молочные продукты (молоко, творог) и продукты животного происхождения (яйца, куриные грудки и другое мясо). В качестве углеводов подойдут сложные углеводы из круп или макароны грубых сортов. Быстрые углеводы (шоколад, сладкое) лучше исключить.

Что касается спортивного питания, то следую обратить внимание на качественный протеин и BCAA. В них содержаться необходимые аминокислоты, которые являются «кирпичиками» из которых и строятся наши мышцы. Настоятельно советую принимать Омега-3 или рыбий жир, который благотворно влияет на весь организм и процессы в нем.

Частые ошибки

1. Неполная амплитуда при выполнении упражнений.
2. Долгие паузы между повторениями при разводке гантелей.
3. Во время занятия спина должна быть прямая.
4. Недостаточный угол наклона, нагрузка смещается на спину.
5. Недостаточная разминка, что ведет к травмам, так как мышцы «не прогрелись».
6. Резкие движения или наоборот смазанные движения при выполнении упражнений.
7. Новички в конце амплитуды распрямляют руки, что снимает напряжение с плеч и переносит на спину, руки держим полусогнутыми и фиксированными.

Заключение

Ну что ж, надеюсь теперь вы сможете накачать себе огромные плечи! Не ведитесь на слово быстро, быстро в бодибилдинге бывают только травмы. Любая работа должна быть выверена и размеренна. Культуристы строят свое тело годами, поэтому если у вас есть мотивация и вы серьезны в своих намерениях создать себе то тело, какое вы хотите, то готовитесь попотеть. А я с вами прощаюсь, если хотите получать дополнительную информацию, то подписывайтесь в соц. сетях! До скорого!

Тренировка плеч в зале сопряжена с использованием больших весов. Но мы не рекомендуем сразу брать серьезные нагрузки.

Плечевые суставы очень легко травмировать. Поэтому не торопитесь, начинайте с малого и постепенно увеличивайте вес снарядов.

Также необходимо отслеживать болевые ощущения во время выполнения упражнений. Нельзя игнорировать боль в суставах, так как это может привести к серьезной травме и надолго исключить вас из тренировочного процесса. Если чувствуете, что работа идет «на излом», лучше откажитесь от такого упражнения.

sportfitgid.ru

Комплекс упражнений для ног

Вам понадобятся гантели и эспандер.

1. 1. Мостик для ягодиц.
2. 2. Приседания «Гоблет».
3. 3. Разгибания ног с гантелью лежа.
4. 4. Выпады на месте.
5. 5. Отведение бедра с эспандером.
6. 6. Классические приседания.
7. 7. Диагональные выпады.
8. 8. Приседания «Плие».

Чтобы добиться идеальных ножек, следуйте нижеперечисленным советам:

• Следите за питанием. Истинная работа над своим телом, бедрами и ягодицами в частности, начинается именно с содержимого вашего холодильника. Забываем о хлебе и мучных изделиях, сладостях, жирной и жареной пищи. Вспоминаем о свежих овощах и фруктах, нежирных сортах мяса и рыбы, молочной продукции низкой жирности, сухофруктах и, конечно же, чистой воде.
• На каждой тренировке приседайте. Нет упражнения для нижней части тела лучше этого. Если вы хотите увеличить мышечную массу бедер и ягодиц используйте штангу или гантели. Если желаете избавиться от жировых отложений в этой области, работайте в быстром темпе, но соблюдайте технику выполнения.
• Все время двигайтесь. Кроме регулярных тренировок не забывайте о прогулках, езде на велосипеде или роликах, пеших подъемах по лестнице. Ходьба – лучшее средство избавления о пары лишних кило.
• Не забывайте о скрабировании кожи. Не только ваши мышцы нуждаются в тренировках, кожа также требует регулярного ухода. Нарушение кровообращения провоцирует появление целлюлита и растяжек. Лучшее средство его восстановить – ежедневно скрабировать тело. Для этого вы можете использовать готовые смеси или приготовить их самостоятельно. Самые простые и эффективные – скрабы на основе морской соли, сахара и кофе. После процедуры обязательно используйте увлажняющие кремы для кожи.
• Делайте массаж (не только антицеллюлитный). Руки мастера-массажиста никто не заменит, но и самомассаж необходим. Вы можете втирать эфирные масла в кожу, одновременно легко массируя, похлопывая и пощипывая проблемные зоны. Используйте также похлопывающие движения.
• Принимайте контрастный душ. Сначала направляйте струю горячей воды (но не слишком чтобы не обжечь кожу) на проблемную зону, затем резко сменяйте температуру на холодную.

Упражнения для ног (видеокомплексы)

Упражнения для девушек для внутренней части бедра:

Стройные ноги за 20 минут в день:

Идеальные бедра и ягодицы для девушек:

О, еще вы можете сказать, что у вас не хватает времени. Конечно, у вас его нет. Проснитесь на 10 минут раньше и сделайте зарядку. Пройдитесь до работы пешком (если позволяет расстояние). В обеденным перерыв также прогуляйтесь. Возвращаясь домой, поднимитесь пешком по лестнице, можно с ускорением. Вечером, сидя перед телевизором и взирая любимый сериал, вы можно использовать время с пользой. Как раз то время, чтобы выполнить комплекс упражнений для похудения ног в домашних условиях.

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net

Как накачать ноги — лучшие упражнения на ноги в зале и программа тренировки

Ничто так не преображает телосложение, как хорошо развитые ноги. Из этой статьи вы узнаете о лучших упражнениях для мышц ног.

Если вы регулярно ходите в тренажерный зал, но при этом пренебрегаете упражнениями на ноги, то ваше тело будет выглядеть вот так…

Я прекрасно понимаю ваше нежелание тренировать ноги.

Признаюсь, что я сам часто пропускал тренировки ног, и из-за этого выглядел как парень на фото.

Но я понял свою ошибку и больше ее не допускаю. И хотя моим ногам не хватает дефиниции и объема (что является делом времени), все-таки они достаточно неплохо развиты…

Я также научился получать удовольствие от тренировок ног.

Содержание статьи

Как накачать ноги

Как бы то ни было, суть в том, что для развития мышц ног требуется много времени и сил, и для этого недостаточно выполнять только приседания.

Конечно, приседания являются чрезвычайно важной частью тренировки ног, но если это единственное, что вы делаете, то вы могли бы извлечь куда больше пользы от вашего пребывания в зале.

В этой статье я хочу поделиться тем, что знаю о том, как накачать большие и сильные ноги, включая…

• самый эффективный способ составления программы тренировки ног;
• лучшие упражнения и технику их выполнения;
• мою любимую тренировочную программу, которую вы сразу можете начать использовать.

Не хотите тренироваться в зале, читайте как накачать ноги в домашних условиях.

Давайте начнем!

Анатомия мышц ног

Прежде чем мы поговорим о тренировках, я бы хотел кратко рассмотреть основные мышцы ног, чтобы вы знали, что конкретно мы должны развивать.

Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) – это мышца, которая состоит из 4-х головок и составляет основную мышечную массу передней части бедра. Четырьмя головками крадрицепса являются:

• прямая мышца бедра;
• латеральная широкая мышца бедра;
• медиальная широкая мышца бедра;
• промежуточная широкая мышца бедра.

Мышцы нижней конечности

Основную часть задней стороны бедра составляют:

• полусухожильная мышца;
• полуперепончатая мышца;
• двуглавая мышца бедра.

Вот как они выглядят:

И последнее, но не менее важное о чем стоит сказать – это задняя часть голени, которая состоит из двух мышц:

• икроножная мышца;
• камбаловидная мышца.

Вот как они выглядят:

Как видите, основную часть задней стороны голени составляет икроножная мышца, под которой находится камбаловидная мышца.

Таковы основные мышцы ног, на развитие которых мы должны направлять свои усилия.

Существует также большое количество мелких мышц, которые значительно влияют на нашу способность работать над крупными мышцами, но у нас нет необходимости рассматривать каждую из них в отдельности.

Следуя советам, изложенным в этой статье, вы будете развивать их вместе с большими мышечными группами.

Простая наука эффективной тренировки ног

Тремя самыми большими ошибками, которые большинство людей совершают, тренируя ноги, являются:

1. Выполнение неподходящих упражнений

Многие люди уделяют слишком много внимания тренажерам и изолирующим упражнениям, в то время как их следует рассматривать только в качестве дополнения к основным упражнениям.

2. Неправильная техника выполнения приседаний

И я имею в виду не только неполные повторения. Есть много других типичных ошибок, таких как округление поясницы, слишком узкая постановка ног и неправильное положение коленей.

3. Выполнение слишком большого количества повторений

Такой тренинг сдерживает рост всех мышечных групп тела.

Один из главных уроков, который я усвоил, заключается в том, что при наращивании мышечной массы, чем больше базовых упражнений с тяжелым весом вы выполняете (80-85% от 1ПМ и больше), тем лучше ваши результаты.

И если вы слышите, как какая-нибудь фитнес-модель заявляет, что обладает огромными мышцами благодаря большому количеству повторений, то знайте – без стероидов здесь не обошлось.

Я знаю, что это звучит цинично, но это правда.

Если принимать стероиды, то добиться мышечного роста чрезвычайно легко: находитесь в зале по несколько часов каждый день, делайте побольше повторений в каждом упражнении, и мышцы будут становиться все больше и больше.

Во время приема стероидов обычно рекомендуется выполнять большое количество повторений.

Стероиды заставляют мышцы быстро расти, но связки и сухожилия не поспевают за этим ростом, поэтому вес, который может показаться вам легким, может оказаться непосильным для соединительных тканей.

Поэтому травмы суставов распространены среди тех, кто использует стероиды.

В любом случае, не отчаивайтесь – вы можете накачать отличные ноги без «химии».

Например, посмотрите на этого бодибилдера, который выступает на соревнованиях среди натуральных атлетов:

Хотя он может на самом деле и не быть натуральным атлетом (обойти тест на допинг во многих федерациях очень легко), но я думаю, что накачать такие ноги как у него вполне возможно любому натуральному спортсмену.

Чтобы добиться такого (или почти такого) результата, необходимо обладать определенными знаниями, а также трудолюбием и терпением. Стратегия довольно проста:

1. Делайте упор на базовые упражнения с большим весом

Если вы хотите большие и сильные ноги, то выполняйте 4-6 или 5-7 повторений

2. Выполняйте упражнения, которые позволяют безопасно применять метод прогрессивной перегрузки.

Будучи натуральным атлетом, вы должны взять на вооружение следующее положение: если вы не будете становиться сильнее, то вы не станете больше.

Правилом №1 естественного мышечного роста является прогрессивная перегрузка, которая предполагает постоянное увеличение рабочего веса с течением времени.

Некоторые упражнения не подходят как для работы с большим весом, так и для прогрессивной перегрузки. Например, разгибание ног дает большую нагрузку на колени.

Другим аспектом тренировки ног является общее количество повторений, которое вы делаете за неделю.

Это становится особенно важно, когда вы делаете много упражнений с тяжелым весом, потому что главное правило гласит:

Чем тяжелее вес, тем меньше повторений в неделю вы должны делать.

Тяжелые веса требуют больше времени для восстановления. Это означает, что вы не можете проделывать большой объем работы без риска перетренироваться.

Я перепробовал много разных программ тренировок и определил тот вариант, который работает лучше всего.

Это утверждение относится не только к мышцам ног, но и ко всем остальным основным мышечным группам.

Теперь давайте от теории перейдем к практике и рассмотрим лучшие упражнения, направленные на увеличение мышечной массы и силы ног.

Лучшие упражнения для мышц ног

Существует множество упражнений для ног, но лишь немногие из них действительно необходимо выполнять.

Список лучших упражнений для мышц ног довольно короткий: несколько видов приседаний и выпадов, а также несколько упражнений в тренажерах.

Прежде чем мы их рассмотрим, давайте поговорим о тренажере Смита.

Стоит ли использовать тренажер Смита?

Если говорить о приседаниях, то главный недостаток тренажера Смита в том, что он обеспечивает меньший пророст мышечной массы и силы, по сравнению со свободными весами.

Одна из главных причин этого заключается в том, что в таком тренажере гриф движется по неизменной вертикальной траектории. С другой стороны, упражнение со свободным весом требует от вас балансировать снаряд, чтобы предотвратить его раскачивание и отклонение от правильной траектории.

Раньше я делал приседания в тренажере Смита и не поднимал более 105 кг в нескольких повторениях. Когда я впервые перешел к свободному весу, то едва осилил 85 кг.

Это было несколько лет назад, и с тех пор я увеличил свой рабочий вес в обычных приседаниях до 165 кг в 2-3 повторениях, а во фронтальных приседаниях до 125 кг в том же количестве повторений (результат не выдающийся, но достойный уважения).

Силовая рама – лучший выбор

Обычная силовая рама – хороший вариант, если вы тренируетесь со страхующим партнером. Но если его нет, вы, наверняка, не сможете приложить максимальное усилие, из-за опасения не осилить вес в одном из повторений.

Даже если вы опытный атлет и хорошо знаете свои способности, при тренировке до мышечного отказа может возникнуть ситуация, когда вы почувствуете, что можете сделать еще одно повторение, но потерпите неудачу.

Используйте силовую раму. Вот прекрасная рама от фирмы «Rogue», которую я настоятельно рекомендую.

Ограничительные планки – вот что делает раму такой незаменимой. Установите их на нужную высоту, и вы сможете безопасно снять штангу с плеч, когда не сможете закончить повторение. Вот как это выглядит:

Давайте теперь перейдем к обзору упражнений, которые я рекомендую.

1. Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах – бесспорно, самое эффективное упражнение для наращивания мышечной массы и силы ног.

Многие считают, что это упражнение только для ног, но это не так. На самом деле это комплексное упражнение задействует все мышечные группы тела, кроме груди.

Однако его следует выполнять правильно. Неправильная техника выполнения не только делает упражнение менее эффективным, но и повышает риск травмы.

Первое, что вам нужно знать о приседаниях – правильная глубина приседа. Вы должны опускать бедра как минимум до уровня, параллельного полу.

Вот, что я имею в виду:

Обратите внимание, что таз находится немного ниже уровня колен, а бедра чуть ниже линии параллельной полу.

Для такой позиции есть несколько причин, но одна из главных заключается в том, что чем меньше глубина приседа, тем меньше работают мышцы, а это приводит к снижению их роста.

Обратите также внимание, что голова и позвоночник находятся в нейтральном положении, грудь смотрит вперед, плечи отведены назад, а колени слегка выдаются вперед за носки.

Это ключевые моменты, которые обеспечат правильную технику выполнения приседаний. Вот как это выглядит в действии:

Прежде чем мы перейдем к следующему упражнению, давайте поговорим о глубоком приседе.

Во-первых, вот как это выглядит:

В то время как у глубоких приседаний есть свои плюсы (они больше нагружают ноги и особенно ягодицы), они требуют большей подвижности и гибкости – намного большей, чем у большинства людей.

Поэтому я рекомендую глубокий присед только опытным атлетам, которые знают, как правильно его выполнять и обладают достаточной гибкостью для этого.

Если вы таковым не являетесь, то выполняйте присед до параллели. Глубокие приседания не являются необходимым условием построения больших и сильных мышц задней цепи.

Прежде чем мы двинемся дальше, давайте немного поговорим о том, как гибкость и подвижность нижней части тела влияет на способность правильно и безопасно выполнять приседания.

Недостаток гибкости в бедрах является, пожалуй, наиболее распространенной проблемой, которая мешает людям правильно выполнять приседания. Но и низкая подвижность в задней части бедер, в икрах и лодыжках также может вызвать затруднения.

К счастью, вы можете довольно легко решить или предотвратить такую проблему, тренируясь по этой программе.

2. Фронтальные приседания со штангой

Фронтальные приседания со штангой – это, безусловно, мое второе любимое упражнение для ног.

Исследования показывает, что фронтальные приседания больше нагружают квадрицепсы, по сравнению с обычными приседаниями (которые больше нагружают бицепс бедра), а также снижают нагрузку на колени и поясницу, что делает их идеальным упражнением для тех, у кого есть проблемы в этих областях.

Вот как выполнятся это упражнение:

Да, сначала вы можете испытывать затруднение или неудобство, но чем чаще вы будете выполнять упражнение, тем лучше оно будет у вас получаться.

Когда я начинал выполнять фронтальные приседания, вес в 60 кг здорово давил мне на плечи. Сейчас я работаю с весом в 125 кг и не испытываю никакого дискомфорта.

3. Выпады со штангой

Хотя выпады считаются упражнением для квадрицепсов, исследования показывают, что они направлены больше на работу бицепсов бедра и мышц ягодиц.

Как бы то ни было, это упражнение стоит включить в вашу тренировочную программу ног.

Вот как они выполняются:

4. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга – одно из моих любимых упражнений на мышцы задней части бедра.

Вот как оно выполняется:

5. Болгарский сплит-присед

Хотя вы можете наблюдать, что лишь немногие люди в зале выполняют это упражнение, я считаю его достойным внимания.

На самом деле, сплит-присед становится все более и более популярным упражнением среди тренеров. И не зря.

Исследования показывают, что сплит-приседания могут быть такими же эффективными для повышения 1ПМ в приседаниях, как и сами приседания, при этом они дают меньшую нагрузку на поясницу.

Кроме того, они отличаются от фронтальных приседаний тем, что активнее задействуют бицепс бедра.

6. Гакк-приседания в тренажере

Хотя я не поклонник тренажеров, мне нравятся это упражнение, потому что оно делает акцент на квадрицепсы.

Наряду с фронтальными и сплит-приседаниями, это эффективный способ тренировки ног и бедер, при минимальной нагрузке на поясницу.

7. Жим ногами

Жим ногами – это еще одно упражнение, выполняемое в тренажере, которое в частности направлено на развитие силы квадрицепсов.

В большинстве залов присутствуют 2 вида тренажеров для жима ногами.

В одном вы сидите в более или менее вертикальном положении, выжимая вес вперед и отводя назад:

В другом вы сидите и жмете вес под углом в 45°:

Я предпочитаю последний вариант, так как он позволяет делать упражнение с полной амплитудой движений. Вот как выполняется это упражнение:

8. Подъем таза с упором на скамью

Хотя это упражнение выглядит просто, но оно прекрасно подходит для работы над ягодицами.

Оно может выполняться без отягощения или с легким весом:

Или с отягощением:

9. Подъем на носки стоя

Это простое упражнение является проверенным и надежным способом работы над икрами.

10. Подъем на носки сидя

Это упражнение также является достойным вариантом для развития икроножных мышц.

Мне нравится то, что это упражнение не дает дополнительную нагрузку на поясницу.

11. Подъем на носки в тренажере для жима ногами

Это еще одно упражнение для икр, которое мне нравится выполнять.

Помните, что прогресс – это ключ к мышечному росту.

Таковы лучшие упражнения для мышц ног.

Однако залог успеха заключается не в простом выполнении этих упражнений, а в непрерывном прогрессе в них. То есть, вы должны увеличивать рабочий вес с течением времени.

Если вы не становитесь сильнее, вы не станете больше.

Если вы будете работать над наращиванием силы, выполняя эти упражнения, а также потреблять достаточное количество пищи, то ваши ноги обязательно будут реагировать на эти действия.

Комплексная тренировка ног

Хорошая тренировка ног включает в себя упражнения на развитие квадрицепсов и бицепсов бедра, а также делает акцент на базовые упражнения с большим весом. Она также может включать в себя упражнения на ягодицы и икры, если это необходимо.

Как и в случае с другими мышечными группами, высокий диапазон повторений может принести пользу мышцам ног, но вы должны делать упор на тяжелые веса, если хотите, чтобы мышечный рост не прекращался с течением времени.

Вы можете узнать больше о составлении программы тренировок из моих книг «Bigger Leaner Stronger» и «Thinner Leaner Stronger», но я хочу привести вам простой пример тренировочной программы ног, которой вы можете следовать в течение следующих 8 недель, чтобы увидеть, как работают мои советы.

В течение 8 недель тренируйтесь по следующей программе один раз в 5-7 дней.

Как видите, программа включает в себя 9 тяжелых подходов на бицепсы бедра и квадрицепсы, а упражнения на мышцы ягодиц и икроножные мышцы остаются на ваше усмотрение.

• Отдыхайте в течение 3 минут между подходами.

Это позволит мышцам восстановиться, чтобы вы смогли приложить максимум усилий в подходах.

• Как только вы сможете выполнять 6 повторений в ваших подходах, вы должны увеличить рабочий вес.

Например, если вы будете способны выполнять 6 повторений в приседаниях, вы должны добавить 5 кг на гриф и начать работать с этим весом до тех пор, пока не сможете снова выполнять 6 подходов и т.д.

Я гарантирую, что если вы будете проделывать эту работу и при этом правильно питаться в течение следующих 8 недель, то останетесь довольны тем, как на это отреагируют ваши ноги.

По материалам:

www.muscleforlife.com/best-legs-exercises/

athleticbody.ru

Самые эффективные упражнения для похудения бедер и ног (ФОТО) :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

Почему бедра и ягодицы считают «проблемной» зоной?

Особенности женской физиологии таковы, что у большинства дам именно в этой области активнее всего скапливаются жировые отложения. Избавиться от них бывает очень нелегко: организм с неохотой отдает такие «запасы».

Однако правильно спланированная программа питания и тренировок способна решить эту проблему. 

Почему одних только упражнений для похудения в бедрах и ногах недостаточно?

Увы, наше тело не умеет худеть локально (то есть в конкретных зонах). Уменьшить объемы в определенных местах (например, в бедрах) можно уменьшить, только снизив вес в целом. Поэтому не стоит уповать на одни лишь упражнения — без коррекции рациона ощутимого эффекта не будет (вот тут можно составить свое идеальное меню для похудения).

Однако и на одной только диете «далеко не уедешь»: без тренировок сложно добиться красивого силуэта ног. К тому же регулярные занятия ускоряют процесс жиросжигания.

Стойкого результата, считают эксперты, можно добиться, если сочетать в тренировочном плане разные виды нагрузок. «Чтобы воздействовать на жировые отложения в нижней части тела, нужно давать больше циклической нагрузки, для чего подойдут всевозможные виды кардиотренировок, особенно сайклинг, — комментирует Анна Барышникова, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса». — Что касается силовых нагрузок, я бы советовала женщинам сделать упор на круговом методе тренировок. Оптимально выполнять 6-7 упражнений подряд, оставлять минуту-две на отдых и повторять все сначала».

Упражнения для похудения ног, бедер и ягодиц: какие из них эффективны

Некоторые женщины игнорируют базовые силовые упражнения, опасаясь, что могут«перекачаться», и тем самым замедляют процесс похудения. Почему? Мускулатура бедер и ягодиц относится к крупным мышечным группам, прокачивая их, мы ускоряем процесс обмена веществ и получаем возможность сжигать больше калорий за пределами спортзала.  

Поэтому если вы хотите сделать ноги более стройными, эксперты рекомендуют обязательно включать в свое фитнес-меню силовые упражнения.

Самыми эффективными считаются базовые движения (и их вариации): выпады, приседания, тяги, ягодичный мост. Выполняя их с утяжелителями или эспандером, вы увеличите нагрузку и ускорите прогресс в занятиях. «Легкие веса, какая-то непродолжительная тренировка — все это хорошо действует, если вы только начали заниматься. Затем нагрузку нужно менять. Стресс не должен быть чрезмерным или слишком маленьким, иначе эффект от занятий снижается. Я рекомендую увеличивать количество подходов, кругов или наращивать скорость выполнения упражнений», — добавляет Анна Барышникова.  

Мы попросили Анну составить и показать нам комплекс упражнений для похудения в бедрах и ногах.

Как построить занятие

* Начните тренировку с небольшой суставной гимнастики или любой другой разминки. Ваша задача — подготовить тело к предстоящим нагрузкам.

* Постройте тренировку по принципу круговой: выберите из списка 6 упражнений, выполняйте их последовательно без перерыва (по 15-20 повторов для начинающих или по 30-40 секунд для опытных). Затем оставьте 1-2 минуты на отдых. Это составит один круг. «Новичкам будет достаточно 2-3 кругов, более подготовленным — 4-6 кругов», — говорит Анна Барышникова.

* Завершите занятие, выполнив несколько упражнений на растяжку.

* Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю. Можно дополнить ее кардиотренировками (сайклинг, занятия на эллипсоидном тренажере, танцевальные уроки).  

Приседания с шагом в сторону

Наденьте на ноги резиновый амортизатор и поднимите его вверх, зафиксировав на бедрах. Поставьте стопы на ширине плеч, встаньте прямо. Соедините руки перед грудью, сделайте широкий шаг вправо, согните колени и опуститесь в присед. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Из исходного положения шагните влево и опуститесь в присед. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Наклон с отведением ноги

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Руки разместите на поясе. Согните левое колено, поднимите стопу над полом (носок направлен вниз). Наклонитесь корпусом вперед, активизируйте мышцы пресса, ягодиц и бедер. Левую ногу слегка вытяните назад. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.

Приседания с подскоком

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Руки разместите на поясе. Подпрыгните вверх и приземлитесь, опускаясь в присед с широкой постановкой ног. Затем, отталкиваясь стопами от пола и работая мышцами ног и ягодиц, выпрыгните вверх. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Приседания с отведением ноги с амортизатором

Наденьте на ноги резиновый амортизатор и поднимите его вверх, зафиксировав на бедрах. Поставьте стопы на ширине плеч, встаньте прямо. Соедините руки перед грудью. Перенесите вес тела на правую ногу, левую поднимите над полом и отведите влево, максимально растягивая амортизатор. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Тяга на одной ноге

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Возьмите в правую руку гантель, левую разместите на поясе. Правое колено слегка согните и упритесь в пол носком стопы. Слегка наклонитесь корпусом вперед, кисть с гантелью опустите до уровня правого колена. Работая мышцами бедер, ягодиц и пресса, плавно поднимите корпус в вертикальное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Приседания на одной ноге

Встаньте прямо, развернувшись спиной к опоре (невысокой скамье, стулу). Разместите носок правой ноги на опоре, а руки на поясе. Сгибая колени, плавно опуститесь в присед. Следите за тем, чтобы колено левой ноги не выходило за проекцию левого носка. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Зашагивания с подъемом ноги

Встаньте лицом к опоре (стулу, скамье). Руки разместите на поясе, макушкой тянитесь в потолок. Левую стопу поставьте на опору, согнув колено до прямого угла. Оттолкнувшись правой стопой от пола, зашагните на опору, согните левое колено и поднимите до параллели бедра полу. Не сутультесь, работайте мышцами ягодиц, бедер и кора. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Обратная гиперэкстензия

Лягте животом на опору (степ-платформу, скамью). Разместите корпус так, чтобы тазобедренный сустав прикасался к опоре, а бедра — нет. Возьмитесь руками за края опоры, помогая удерживать корпус на ней и поймать баланс. Оторвите ноги от пола и согните колени, это исходное положение. С выдохом вытяните ноги назад. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног и спины. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Подъем таза из положения лежа

Лягте на спину, согните колени и разместите стопы на опоре (степ-платформе, скамье, стуле). Руки вытяните вдоль корпуса, опирайтесь на пол затылком, спиной, тазом. Правую ногу вытяните вверх, направляя пятку в потолок. С выдохом, отталкиваясь руками от пола, а левой стопой от опоры, поднимите таз над полом, правую ногу сохраняйте вытянутой вверх. Работайте мышцами бедер, ягодиц, кора. Плавно опустите таз на пол. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

«Подкатывание» фитбола

Лягте на спину, согните колени, разместите стопы и голени на фитболе. Поднимите таз над полом, опираясь на затылок, лопатки и вытянутые вдоль корпуса руки. Работая мышцами ягодиц, бедер, кора, согните колени сильнее и подкатите мяч ближе к корпусу. Давите пятками на мяч. Плавно вернитесь в исходное положение (таз на пол не опускайте). Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Следуя рекомендациям наших экспертов и регулярно тренируясь, вы добьетесь желаемых результатов. Первые итоги сможете увидеть уже через 3-4 недели регулярных занятий.  

www.jv.ru

Все упражнения для ног

Развитие мышц ног – это важная задача, которой бодибилдер должен уделять особое внимание. Мышечная масса ног во многом зависит от врожденных данных, многие имеют природно развитую мускулатуру, у других наоборот ноги имеют небольшие объемы, и очень плохо поддаются тренировке.

Анатомия мышц ног

Мышцы ног в бодибилдинге делят на 3 основные группы: разгибатели (квадрицепс), сгибатели (бицепсы бедер) и мышцы голени (икроножные и камбаловидные). Перед тем, как приступить к тренировке, мы рекомендуем ознакомиться с анатомией мышц ног, которую мы рассматривали ранее (ссылки ниже).

Особенности тренировки ног

Большое значение в тренировке ног играет правильная техника. Несоблюдение техники упражнений чаще всего служит причиной травмирования и снижению эффективности тренинга в целом. Перед выполнением упражнений всегда тщательно выполняйте разминку — она снижает риск травмирования, улучшает эластичность связок и суставов, повышает кровообращение в мышцах, подготавливает суставы (усиливается секреция синовиальной жидкости, которая смазывает суставные поверхности и предотвращает повреждение хряща). Кроме того, в тренировке ног особое значение придается растяжке после выполнения упражнений.

Новичкам достаточно выполнять 1-2 упражнения на мышцы ног. Если ваша первостепенная задача — увеличить мышечную массу верхней половины туловища, при условии, что состояние ног вас устраивает, то достаточно тренировать ноги 2-3 раза в месяц. Для развития ног требуется 3-4 тренировки в месяц. Тренировочная программа профессионала будет зависеть от целей и вида отстающих мышечных групп: выполняйте 1-2 базовых упражнения и 1-3 изолирующих на отстающие группы. Оптимальное количество повторений для мышц нижних конечностей выше обычного: мышцы бедра требуют 8-10 повторений, мышцы голени — 15-20, выбирайте такие веса, чтобы сет был выполнен до отказа.

Мощные ноги – залог гармонии тела. Если ты стал на своем – никому тебя не сдвинуть с места!

Упражнения для ног

justsport.info

Упражнения для ног в картинках

Опубликовано 14 апреля 2011 в рубрике Упражнения для ног

Продолжаю писать статьи из серии упражнения в картинках. В этот раз будут картинки для проработки мышц ног. Если честно мне не нравятся огромные ноги у нынешних культуристов, лично я отдаю предпочтения ногам культуриста времен Арнольда Шварценеггера и Стива Ривза. Но это не говорит о том, что ногам не нужно уделять внимание. Так как ноги – это половина нашего туловища, то при их тренировке теряется огромное количество энергии. Поэтому для них нужно либо выделять отельный день, либо тренировать их после мелких мышечных групп, так как после тренировки ног сил на что-то другое уже не останется.

Жим ногами в тренажере

Это отличное упражнение для развития квадрицепса и бицепса бедра. Выполняем в 2 подходах, количество повторений 10-12.

Приседания со штангой

Тоже отличное упражнение для развития ног, однако, более травмоопасное, чем жим ногами. Если у вас есть возможность выбирать, делайте лучше жим. В первом варианте упражнения работают бедра и ягодицы, во втором только бедра.

Сгибания ног в тренажере

Выполняйте это упражнение в 3 подходах с 10-12 повторениями, если хотите, чтобы у вас выделялся бицепс бедра.

Разгибания ног в тренажере

Если честно не люблю это упражнение, но в нём работает только квадрицепс, так что если вам нужна дополнительная нагрузка для данной мышцы, можете его добавить в свой тренировочный дневник. Выполняем в 3 подходах 10-12 раз.

Выпады со штангой на плечах

Выполняем выпады, если нет возможности делать разгибания и сгибания в тренажере. Так же помимо бицепса и квадрицепса бедра тут задействуются ягодичные мышцы, поэтому его так любят делать девушки. Вместо штанги можно использовать как гири, так и гантели. Делаем 3 подхода по 8-12 раз.

Подъемы на носки стоя

Отличное упражнение для развития икроножных. Делаем 2 подхода количество повторений должно быть равно 20 или его превышать.

Подъемы на носки сидя

Второе замечательное изолированное упражнение для развития икроножных. Количество повторений и подходов такое же, как и в подъемах на носки стоя.

Вот пожалуй и все, известные мне упражнения для развития мышц ног. Конечно, в современных фитнес центрах есть возможно более современные тренажеры, которые нагружают ноги лучше, но мне он их пока ничего не известно. Удачных вам тренировок и пусть ваши ноги будут такие же большие как у того же Ронни Колемана.

prokachkov.ru

prokachkov.ru

6 упражнений, которые помогут победить боль в коленях, ступнях и бедрах

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Процент людей, страдающих от хронических болей в коленях, довольно высок как в России, так и за рубежом. Но мы и без того нередко сталкиваемся с ежедневными небольшими травмами и перегрузками. Вот несколько советов, как почувствовать себя лучше с помощью простых физических упражнений.

AdMe.ru всегда готов помочь, когда дело касается здоровья и улучшения самочувствия. Именно поэтому мы предлагаем вам опробовать эти 6 упражнений, которые пойдут на пользу вашим коленям, ступням и бедрам.

Подъем пяток

Для начала возьмите стул и встаньте за него. После этого сделайте следующее:

• Поднимите одну ногу.
• Медленно отрывайте пятку второй ноги от пола, пока полностью не подниметесь на носок.
• Снова медленно опустите пятку на пол.
• Повторите по 10–15 раз на каждую ногу.

Это упражнение укрепит лодыжки и проработает мышцы вокруг колена.

Ходьба на цыпочках

Это упражнение можно запросто совместить с выполнением домашних или рабочих дел. Быстрое перемещение на носочках укрепляет икры и служит хорошей нагрузкой для пальцев ног и подушечек стоп.

Выполняйте 5–15 минут или до тех пор, пока не устанете.

Вращение лодыжкой

Чтобы проработать слабые лодыжки, сделайте следующее:

• Стоя или сидя, приподнимите одну ногу.
• Медленно вращайте ступней этой ноги по кругу.
• Повторите по 10 раз по часовой и против часовой стрелки для каждой ноги.

Упражнение с сопротивлением

Для следующего упражнения вам потребуется лента-эспандер.

• Зафиксируйте ленту с помощью ножки дивана или любой другой устойчивой мебели.
• Пропустите одну ногу под другой, слегка согнув в колене.
• Верхнюю ногу проденьте в ленту.
• Медленно потяните ленту ногой на себя.
• Повторите по 10–15 раз для каждой ноги.

Так вы укрепите мышцы икр, а также внутренние и внешние мышцы бедер.

Упражнение для пальцев ног

Для ежедневного укрепления пальцев ног отлично подойдет игра «Хватай-ка».

• Можно просто поджимать пальцы.
• Можно положить на пол полотенце и хватать его пальцами.
• Также можно положить на пол маленькие камешки и, подбирая их пальцами, попытаться забросить их ногой в корзину.

Ходьба на мячах

Чтобы расслабить и проработать подушечки стопы:

• Возьмите теннисный мяч или любой другой подобного размера.
• Сядьте на стул.
• Поставьте стопу на мяч и придавите его.
• Медленно и с нажимом катайте мяч стопой к пальцам ног и обратно.
• Наслаждайтесь массажем!

Бонус

www.adme.ru

Укрепляем нервную систему, избавляемся от диабета и лишнего веса. Базовое движение в этом упражнении напоминает поведение черепахи, которая прячет голову под панцирь. Источник — Эзотерика. Живое Знание

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Расправьте грудь, втяните живот. Колени чуть согнуты, руки свободно свисают вдоль туловища.

Начало: поднимите обе руки перед грудью ладонями вниз параллельно земле. Локти чуть согнуты. Проведите левой рукой полукруг вниз до уровня живота и поверните ее ладонью вверх, как буд-то держите мяч. Перенесите вес тела на правую ногу, наклонитесь вперед и разверните корпус не-вного влево. Теперь передвиньте левую ногу на пол-шагa влево, согните колено. Правая нога вытянута, ступня полностью на земле. Одновременно вытяните вевую руку вперед, согните кисть (пальцы горизонтально земле). Опускайте правую руку, пока большой шалец не коснется бедра. Поза напоминает человека, исачущего на лошади.

Разверните левую руку ладонью наружу, «втяните» левую руку (в то же самое время левое плечо описывает круг — сначала плечевой сустав движется вверх, потом назад, затем вниз). Прижмите левую вуку как можно ближе к левой части груди, а правой Лукой опишите полукруг. Затем прижмите правую руку как можно ближе к правой стороне груди, отклонитесь всей верхней частью туловища назад, втяните живот, согните спину и втяните шею, как черепаха, втягивающая голову под панцирь.

Верните плечи в нормальное положение (сделайте ими вращательное движение назад, потом вперед). Опишите обеими руками круг перед грудью: сначала вниз, потом вперед и вверх. Во время этого движения плечевые суставы перемещаются сначала назад, потом вперед и таким образом возвращаются в нормальное положение. Теперь опишите обеими руками еще один большой круг. На этот раз «рисуйте» его сначала вверх, потом вперед и назад. Когда кисти рук окажутся на уровне живота, сделайте плечевыми суставами вращательное движение сначала назад, а потом вперед, возвращая их в нормальное положение. Повторите круговые движения.

После того как ваши кисти рук окажутся на уровне живота, а плечи вернутся в исходное положение, развернитесь всей верхней частью туловища вправо.

Руки возвращаются в прежнее положение перед грудью (как будто вы держите перед собой мяч). Перенесите вес тела на левую ногу, приподнимите правую ногу и переставьте ее на полшага вперед, чтобы ваша поза напоминала человека, скачущего на лошади. Из этого положения можно начинать выполнять упражнение в правую сторону. Все движения в точности совпадают с вышеописанными, но делать их нужно в обратную сторону. Выполните упражнение по 4 раза в каждую сторону, чередуя направления (всего 8 раз). Заканчивая, развернитесь влево и вернитесь в исходное положение.

Обратите внимание! Выполняя упражнение, помните, что голова и шея должны постоянно следо-|вать за движением рук. Все делается медленно, внимание сконцентрировано на координации движений плечевых суставов, шеи и талии. Когда руки движутся назад, ваша поза (шея, грудь, талия и живот) должна напоминать букву S.

Результаты. Это упражнение предназначено для расслабления мускулов ног, рук, живота и талии. Оно сжигает лишний жир, помогает избавиться от диабета и возрастной гемиплегии, вызванной избыточным весом. Движения плечевых и локтевых суставов прекрасно расширяют грудную клетку. Упражнение очень полезно для предотвращения легочных заболеваний и трахеитов, заметно улучшает общее состояние организма. Движения шеи укрепляют церебральные нервы и центральную нервную систему, предотвращают болезни сосудов мозга.

Рейтинг: 3.43 (Проcмотров: 11925)

Читайте раздел Даосизм на портале эзотерики naturalworld.guru.

Даосское упражнение Черепаха втягивает голову

Укрепляем нервную систему, избавляемся от диабета и лишнего веса. Базовое движение в этом упражнении напоминает поведение черепахи, которая прячет голову под панцирь.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Расправьте грудь, втяните живот. Колени чуть согнуты, руки свободно свисают вдоль туловища.

Начало: поднимите обе руки перед грудью ладонями вниз параллельно земле. Локти чуть согнуты. Проведите левой рукой полукруг вниз до уровня живота и поверните ее ладонью вверх, как буд-то держите мяч. Перенесите вес тела на правую ногу, наклонитесь вперед и разверните корпус не-вного влево. Теперь передвиньте левую ногу на пол-шага влево, согните колено. Правая нога вытянута, ступня полностью на земле. Одновременно вытяните вевую руку вперед, согните кисть (пальцы горизонтально земле). Опускайте правую руку, пока большой шалец не коснется бедра. Поза напоминает человека, исачущего на лошади.

Разверните левую руку ладонью наружу, «втяните» левую руку (в то же самое время левое плечо описывает круг — сначала плечевой сустав движется вверх, потом назад, затем вниз). Прижмите левую вуку как можно ближе к левой части груди, а правой Лукой опишите полукруг. 3атем прижмите правую руку как можно ближе к правой стороне груди, отклонитесь всей верхней частью туловища назад, втяните живот, согните спину и втяните шею, как черепаха, втягивающая голову под панцирь. 

Верните плечи в нормальное положение (сделайте ими вращательное движение назад, потом вперед). Опишите обеими руками круг перед грудью: сначала вниз, потом вперед и вверх. Во время этого движения плечевые суставы перемещаются сначала назад, потом вперед и таким образом возвращаются в нормальное положение. Теперь опишите обеими руками еще один большой круг. На этот раз «рисуйте» его сначала вверх, потом вперед и назад. Когда кисти рук окажутся на уровне живота, сделайте плечевыми суставами вращательное движение сначала назад, а потом вперед, возвращая их в нормальное положение. Повторите круговые движения.

После того как ваши кисти рук окажутся на уровне живота, а плечи вернутся в исходное положение, развернитесь всей верхней частью туловища вправо.

Руки возвращаются в прежнее положение перед грудью (как будто вы держите перед собой мяч). Перенесите вес тела на левую ногу, приподнимите правую ногу и переставьте ее на полшага вперед, чтобы ваша поза напоминала человека, скачущего на лошади. Из этого положения можно начинать выполнять упражнение в правую сторону. Все движения в точности совпадают с вышеописанными, но делать их нужно в обратную сторону. Выполните упражнение по 4 раза в каждую сторону, чередуя направления (всего 8 раз). 3аканчивая, развернитесь влево и вернитесь в исходное положение.

Обратите внимание! Выполняя упражнение, помните, что голова и шея должны постоянно следо-|вать за движением рук. Все делается медленно, внимание сконцентрировано на координации движений плечевых суставов, шеи и талии. Когда руки движутся назад, ваша поза (шея, грудь, талия и живот) должна напоминать букву S.

Результаты. Это упражнение предназначено для расслабления мускулов ног, рук, живота и талии. Оно сжигает лишний жир, помогает избавиться от диабета и возрастной гемиплегии, вызванной избыточным весом. Движения плечевых и локтевых суставов прекрасно расширяют грудную клетку. Упражнение очень полезно для предотвращения легочных заболеваний и трахеитов, заметно улучшает общее состояние организма. Движения шеи укрепляют церебральные нервы и центральную нервную систему, предотвращают болезни сосудов мозга.

Оздоровительная китайская гимнастика цигун: упражнения

Цигун – это древняя китайская система упражнений и исцеляющих методов, включающая медитации, управляемое дыхание и физические упражнения.

Слово цигун состоит из двух китайских иероглифов: Ци и Гун. Ци означает жизненную силу или энергию, текущую через все вещи во вселенной. Гун переводится как достижение или навык, развиваемый благодаря постоянной практике. Вместе эти два слова обозначают «взращивание энергии».

Польза цигун

Как и любая другая система здоровья, цигун — это не панацея, но, тем не менее, она является эффективной практикой поддержания здоровья и активно используется в альтернативной медицине. Оздоровительная гимнастика цигун может быть адаптирована к индивидуальным потребностям человека, что делает ее идеальным помощником при восстановлении после болезни или травмы.

Спокойные ритмичные движения цигун снижают стресс, увеличивают выносливость, повышают жизненный тонус и укрепляют иммунную систему. Кроме того, улучшается работа сердечнососудистой, дыхательной, кровеносной, лимфатической и пищеварительной систем организма.

Исследования показали, что цигун улучшает осанку и дыхание, способствует релаксации, вызывает благоприятные изменения в химии крови и улучшает самосознание и концентрацию.

На видео — китайская гимнастика цигун:

Последовательная практика цигун помогает:

• поддержать здоровье;
• и вернуть жизненную энергию;
• даже в пожилом возрасте, а также ускорить восстановление после болезни;
• Люди практикуют цигун, чтобы вылечить тело;
• успокоить ум и воссоединиться с духом;
• Когда все три аспекта нашего существа находятся в гармонии, это помогает сохранять позитивный настрой и создает гармоничный и сбалансированный образ жизни.

Учимся правильно дышать

Практики цигун очень разнообразны. Они варьируются от простых форм, предполагающих дыхание и медитацию, до более сложных и энергичных, включающих боевые искусства. Тем не менее, основой любой практики цигун является правильное дыхание.

Дыхание животом

Всегда дышите животом, а не только грудью. Так вы дышали, когда были ребенком. Дыхание животом поможет расслабить шею, плечи, руки. Оно улучшает циркуляцию крови и энергии и дает прекрасный массаж внутренним органам.

В идеале вы должны дышать только через нос. Если по медицинским причинам вы не можете этого сделать, вдохните через нос и выдохните через рот. Дышите через рот только в крайних случаях. Когда вы вдыхаете, почувствуйте, как воздух проходит в нос, горло, легкие и живот. Пусть мышцы живота расширятся, и он выдвинется вперед.

При выдохе верните живот в исходное положение и расслабьтесь. Постарайтесь полностью расслабить грудь.

Сначала потренируйтесь расширять и расслаблять нижнюю часть живота. Когда вы научитесь делать это комфортно, обратите внимание на движение средней части живота. Положите руки на живот, чтобы чувствовать, как он движется, когда вы дышите. И, наконец, сосредоточьтесь на расширении и расслаблении верхней части живота. Постарайтесь, чтобы диафрагма двигалась вниз на вдохе и вверх на выдохе.

В конце концов, вы научитесь двигать все три части живота в унисон. Ваши вдохи и выдохи должны быть глубокими и ровными, без напряжения. Когда вы выдыхаете полностью, следующий вдох возникает естественно и плавно сам по себе. И наоборот, если выдох был не полный, то последующий вдох не пройдет гладко. Глубокое и ровное дыхание позволяет получать и использовать больше кислорода, лучше выводит углекислый газ и успокаивает нервы.

Со временем вы без напряжения овладеете более длинными циклами дыхания, увеличивая длину вдохов и выдохов.

Дыхание черепахи

Это упражнение имитирует медленное и размеренное дыхание черепахи, которая является символом долголетия в Китае.

1. Сядьте удобно и непринужденно.
2. Медленно вдохните, представляя воздух, текущий в вашу брюшную полость.
3. Полностью заполните легкие и остановитесь на мгновение перед выдохом.
4. Представляйте, как втягиваете живот, выдыхая.
5. Сделайте паузу перед вдохом.
6. Продолжайте дышать таким образом, пока ваше дыхание не замедлится.
7. Вдох/выдох составляют один цикл дыхания. Для начинающих идеальным является 8 циклов в минуту. Но при постоянной практике ваше дыхание должно замедляться намного больше. Это упражнение способствует большей концентрации, ясности ума, укреплению иммунной системы и долгожительству.

Выдавливание

Это упражнение можно выполнять сидя или во время ходьбы. Вдохните глубоко и медленно, считая до пяти. Выдохните, сжимая живот. В конце выдоха сильно сожмите мышцы живота и досчитайте до пяти. Расслабьтесь. Легко дышите в течение нескольких минут, а затем повторите упражнение. Выполните его 3-6 раз, после чего вернитесь к вашему обычному дыханию. Это упражнение способствует развитию мышц брюшной полости и диафрагмы.

Циклическое дыхание

Вдохните как можно глубже. Естественным образом выпустите воздух: просто позвольте ему вытекать без усилий. Повторите несколько раз. Постарайтесь гладко начинать каждый вдох, не делая пауз после выдоха. Это упражнение порождает чувство повышенной жизнеспособности и благополучия.

Упражнения цигун

Цигун – это щадящий вид физической нагрузки, помогающий улучшить здоровье и общее самочувствие. Это спокойные ритмичные упражнения, отражающие движения, встречающиеся в природе, например, волны и ветер.

Иногда упражнения носят названия животных, таких как птица, медведь, обезьяна, тигр, олень.Все упражнения Цигун включают в себя три основных элемента: медленные, плавные движения, растягивающие и укрепляющие.

Глубокое дыхание — медитативное состояние сознания.Ниже представлены четыре базовых упражнения, способствующие здоровью и психическому расслаблению:

Поза бесконечности

Встаньте прямо, но расслабленно. Ноги на ширине плеч, колени и плечи расслаблены, подбородок поднят, взгляд прямо перед собой. Очистите свой разум и сосредоточьтесь на поддержании правильной осанки – прямой, но без напряжения.

Поза Тай Чи

Из первой позы, вдыхая, медленно поднимите руки вверх до уровня плеч. Ладони должны быть обращены друг к другу. Слегка наклонив колени, поднесите руки к груди. Сосредоточьтесь и сконцентрируйтесь. Когда немного устанете, верните руки в предыдущую позицию и медленно выпрямите колени.

Поза открытия и закрытия

Цель этого упражнения – осознание дыхания. Дыхание является центром всех упражнений цигун. Древние китайцы считали, что дыхание и есть жизнь.

1. Из предыдущей позы на вдохе откройте руки до ширины плеч. Если ваши колени устали, выпрямите их. Выдохните, толкая руки как можно ближе друг к другу, но не соприкасаясь. Осторожно согните колени, если выпрямляли их.
2. Продолжайте открывать и закрывать руки. Выполните упражнение несколько раз, завершите его, вытянув руки вперед, вернитесь в исходное положение и выпрямите колени. Сначала делайте упражнение три раза, постепенно увеличивая количество по мере того, как вы будете становиться сильнее.
3. При вдохе и выдохе представляйте себе легкую магнитную силу между ладонями. Тяните, преодолевая сопротивление, когда вдыхаете, и сжимайте при выдохе. Используйте методику дыхания животом.

Поза подъема и опускания

Эта поза служит для осознания Ци. Она помогает циркуляции и развитию вашей энергии жизни.

1. Вдыхая, медленно поднимите руки вверх.
2. Опустите руки и выдохните.
3. Продолжайте движение, поднимаясь на вдохе и опускаясь на выдохе.
4. Когда вдыхаете, представляйте, как энергия Ци движется вверх к середине груди. Когда выдыхаете, представляйте движение Ци вниз.

Не имеет значения, если вы не понимаете, что такое Ци. Просто думайте об этой области, когда вы дышите. Когда ваши навыки цигун улучшатся, вы сможете понять и почувствовать Ци. Ощущения Ци отличаются для разных людей, но, как правило, большинство ощущает ее как нечто теплое и слегка тяжелое.

Есть ли противопоказания для цигун?

Цигун – это щадящие упражнения, не связанные с рисками для здоровья. В целом, будьте осторожны, если вы беременны, имеете проблемы с суставами или сильный остеопороз. Не стоит делать упражнения сразу после еды и употребления алкоголя, при сильной усталости и острых инфекционных заболеваниях. Больные раком и лица, принимающие сильные обезболивающие также должны воздерживаться от применения цигун-практик. Цигун хорошо работает с другими формами терапии, но никогда не должна использоваться в качестве замены необходимого лечения с помощью традиционной медицины.

Упражнение даосское для женщин и мужчин

Мастер Ли Цзин-юэнь оставил советы для тех, кто пожелает последовать его примеру. В своей жизни он руководствовался тремя основными правилами:

Никогда не спешите в жизни

Делайте все размеренно. Не нервничайте, относитесь ко всему спокойно и используйте время так, как вам нужно. Он наставлял учеников: следует всегда быть уверенным, что сердце бьется спокойно; сидеть неподвижно как черепаха; двигаться живо, как птица; спать чутко, как собака.

Избегайте чрезмерных эмоций

Сильных эмоциональных взрывов следует избегать, особенно с возрастом. Ничто так быстро не лишает тело его энергии, и ничто так не нарушает функциональную гармонию внутренних органов, как бурные эмоциональные всплески. В результате в трех «основных» станциях детоксикации – в почках, печени и легких образуется застой.

Выполнять урпажнения цигун каждый день

Регулярно выполняйте упражнения цигун. Продолжительность и интенсивность таких терапевтических программ менее важны, чем их регулярность. Самыми выдающимися упражнениями ЦИГУН он считал упражнения «Олень», «Журавль» и «Черепаха».

Много тысячелетий тому назад даосские мудрецы выбрали трех животных, прославившихся своим долголетием.

Одним из этих животных являлся олень, который обладал необыкновенной сексуальной и репродуктивной силой. Мастера дао внимательно наблюдали за повадками оленя и заметили, как он, постоянно помахивая хвостом, «тренирует» и укрепляет свой анус.

Этот принцип обеспечивает повышенную сексуальную стимуляцию, и даосы применили его к людям. Вот как появилось так называемое упражнение «олень», которое может представлять неизмеримую ценность для здоровья людей обоих полов.

Как у мужчин, так и у женщин сжатия лобково-копчиковой мышцы и таза активизируют «восемь чудесных меридианов», отвечающих за здоровье и долголетие.

Упражнение «Олень» для мужчин.

Это упражнение выполняется  в положении «стойка всадника».

«Стойка всадника». Выполняется она следующим образом. Ноги немного согнуть, расставить на ширину плеч, стопы параллельно, колени направить наружу. Таз немного подать вперед, спину выпрямить, подбородок приблизить к груди, макушкой потянуться вверх. Руки вытянуть вперед на уровне груди, слегка согнуть в локтях. Ладони сложены в форме ковшика и  направлены друг к другу, в них концентрируется энергия. Тело, мышцы лица  расслабить.

Голова свободна от мыслей.

В таком положении напрячь мышцы тазового дна и подтянуть их вверх, вдохнув через нос. Пальцы крепко сжимают большой палец. На 10 секунд задержать дыхание и сохранять мышцы в напряженном состоянии. Затем выдохнуть через рот, мышцы расслабить, расслабить пальцы. Вдох длится 15 секунд, кончик языка во время вдоха на  верхнем небе. Выдох в течение 5 секунд, язык опускается на нижние зубы.

Выполнить упражнение 21 раз утром и вечером перед сном.

Во время выполнения упражнения энергия по позвоночнику поступает в головной мозг. На первой фазе упражнения, за счет напряжения ануса и мышц тазового дна, активируется деятельности желез. На втором цикле, задержке дыхания, энергия распределяется по телу, активируется деятельность лимфатических желез. На третьем этапе, выдох и расслабление, происходит очистка лимфатической системы желез и релаксация нервной системы.

Упражнение «Олень» для женщин.

Упражнение выполняется в том же исходном положении, что и у мужчин. Отличие состоит в длительности каждой фазы упражнения. Продолжительность каждой фазы 7 секунд. Выполнить упражнение 49 раз. Секрет этого упражнения  для женщин заключается в пробуждении у них сексуального желания.

Регулярное выполнение упражнения позволяет очистить эндокринную и лимфатическую системы,  укрепить иммунитет и успокоить нервную систему.

Как убрать жир с живота

Справиться с излишними жировыми отложениями в этой проблемной зоне помогут упражнения на пресс. Они направлены на качественную проработку прямой мышцы живота, задействуя ее природную функциональность – сгибание и разгибание туловища во время активных движений тела. Это свойство усиливает эффективность таких спортивных элементов, ускоряя сжигание жировых отложений.

Упражнения делятся на две группы: для верхнего и нижнего отдела прямой мышцы живота. Они наиболее результативны при регулярных занятиях фитнесом, как минимум 2-3 раза в неделю. Тренировки можно проводить как в домашних условиях, так и в зале фитнес-клуба. Количество сетов и повторений подбирайте в индивидуальном порядке. Чтобы убрать живот новичку нужно делать 2-3 подхода по 15 раз, более продвинутым спортсменкам рекомендуется выполнять 4-5 сета по 30-50 раз.

Подъемы ног

Такие тренировки хорошо прорабатывают нижний пресс, укрепляя мускулатуру и делая живот более плоским и подтянутым. Дополнительную физическую нагрузку получают основные мышцы ног (ягодицы, бедра). Эти эффективные упражнения выполняются лежа на спине, ладони прижаты плотно к полу или для поддержки расположены под поясничным отделом. Поднимаем ноги поочередно или одновременно. На начальном уровне тренировок рекомендуется сгибать колени. Это снижает физическую нагрузку на спину и нижний пресс.

Подъемы верхней части туловища

Существует множество вариантов исполнения этих спортивных элементов: начиная с частичного и заканчивая полным подъемом корпуса от пола. Основная физическая нагрузка при выполнении этих эффективных упражнений приходится на верхний отдел пресса и мышцы спины.

Техника выполнения:

• исходное положение — ложимся спиной на пол, ноги выпрямлены или согнуты в коленях, руки можно держать перед собой, скрестить на груди или зафиксировать в замке за головой;

• выдох – поднимаем корпус;
• вдох – опускаем.

Полные скручивания

Самыми эффективными, но трудными в выполнении, являются полные скручивания туловища. Такая тренировка задействует и верхний, и нижний отдел пресса. Техника выполнения упражнения предполагает одновременный подъем туловища и ног лежа на спине. Облегченный вариант – колени согнуты, руки в замке за головой.

Более сложный элемент, исполнение которого под силу только тренированным девушкам, – ноги прямые, руки вытянуты за головой. Оба варианта выполняются с максимальной задержкой в верхней точке скручивания. Нагрузка на мышцы живота увеличивается, если корпус и ноги во время этого эффективного упражнения не касаются пола.

Убираем лишние сантиметры в талии

Добиться тонкой талии легко с помощью упражнений на косые мышцы живота. Такие спортивные элементы помогают эффективно бороться с «валиками» лишнего жира этой проблемной зоны. Упражнения выполняются как лежа, так и стоя. Физическая нагрузка подбирается индивидуально. Новичкам рекомендуется выполнять 2-3 сета по 30 раз, более продвинутым можно увеличить количество подходов до 5 раз по 40-50 повторений. Между сетами отдыху уделяйте от 15 до 45 секунд.

Скручивания для косых мышц живота и боков

Тренировка выполняется в положении лежа на спине. Во время упражнения активно работают косые мышцы боков и живота. Руки могут быть вытянуты на уровне груди или располагаться за головой, ноги согнуты в коленях. Подъем туловища при скручивании выполняется по косой: правая часть корпуса тянется к левой ноге и наоборот. На выходе поднимаемся, на вдохе опускаемся. Регулярное выполнение этого эффективного упражнения помогает избавиться от жира на животе и боках, делая талию более тонкой и изящной.

Боковые подъемы в положении лежа

Одними из самых эффективных упражнений для тонкой талии являются боковые подъемы в положении лежа. В качестве отягощения в этом спортивном элементе выступает ваш собственный вес. Чем больше вы весите, тем больший эффект будет от этой тренировки.

Техника выполнения:

• исходное положение – ложимся на правый бок, рука снизу расположена перед собой на уровне груди, левая за головой;
• выдох – одновременно корпус и ноги поднимаем вверх;
• вдох – опускаемся на пол.

Для снижения физической нагрузки вы можете поднимать только корпус или ноги. Если вы находитесь в хорошей физической форме, то делайте элемент полностью. С помощью упражнений на косые мышцы живота отлично прорабатывается область талии и пресс. Такие регулярные тренировки способствуют активной потери лишнего веса в проблемных зонах.

Сгибания корпуса стоя

Чтобы убрать живот и бока, рекомендуется включить в свои регулярные тренировки боковые наклоны корпуса в положении стоя. Во время выполнения элемента активно работают наружные и внутренние косые мышцы живота, обеспечивающие боковое сгибание и разгибание при наклоне корпуса. Повысить эффективность этого упражнения помогут небольшие гантели.

Техника выполнения:

• исходная стойка – встаем ровно, ноги расположены на ширине плеч, спина прямая, в правую руку берем гантель, левую кладем за голову;
• выдох – максимально наклоняемся вправо;
• вдох – наклон влево.

После нескольких подходов меняем сторону. Выполнять упражнение рекомендуется максимально медленно, чтобы увеличить нагрузку на косые мышцы живота. Регулярная тренировка этой зоны поможет сделать талию более тонкой, избавит вас от лишних сантиметров на животе и боках.

Тренируемся в спортзале

Регулярные тренировки в спортклубе – отличная возможность дополнить свою домашнюю программу эффективными упражнениями на пресс на различных тренажерах. Достаточно уделить около 30 минут минимум 3 раза в неделю таким занятиям, чтобы добиться значительных успехов в похудении боков и живота.

Чтобы избавиться от избыточных сантиметров в талии, нужно делать:

• подъемы ног в висе на турнике или скамейке для пресса;
• скручивания туловища в блоке или на наклонной скамье;
• кардиоупражнения на профессиональных тренажерах для пресса.

Такие занятия помогут вам разнообразить домашние тренировки, давая физическую нагрузку мышцам, не задействованным в других упражнениях. Регулярно изменяя и дополняя различными элементами фитнес-программу, вы повышаете эффективность своих спортивных тренингов.

Упражнения для живота и боков молодым мамам

После родов многие девушки сталкиваются с проблемой лишнего жира на боках и животе. Беременность и рождение ребенка вынуждают молодых мам бороться с избыточным весом, низким тонусом мышечной массы, потерей былой гибкости связок и суставов. Вернуть плоский живот и потерянные формы можно с помощью упражнений для пресса в комплексе с умеренным и сбалансированным питанием.

Чтобы убрать живот и физически окрепнуть после родов, регулярно нужно делать:

• Подъемы корпуса лежа. Молодым мамам рекомендуется во время этого упражнения ноги согнуть в коленях, а руки держать на животе в области диафрагмы. Это помогает избежать травм шеи и четко контролировать интенсивность физической нагрузки на ослабленные мышцы.

• Подъемы таза лежа. В этом эффективном упражнении основную нагрузку получает нижний отдел пресса. Элемент выполняется лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. На вдохе – максимально поднимаем таз вверх, на выходе – опускаем. Движение должно осуществляться преимущественно за счет мышц пресса.

• Упражнение «Кошка». Этот спортивный элемент задействует мышцы спины и живота. Встаньте на колени, руки и ноги расположены на ширине плеч. Выдох – максимально подтяните живот к позвоночнику, вдох – расслабьтесь и немного прогнитесь в пояснице.

Тренировки после родов необходимо выполнять медленно и осторожно, постепенно увеличивая количество подходов и повторений. Как только мышцы придут в тонус, можно разнообразить программу более сложными фитнес-элементами. Перед тренировкой для живота и боков молодым мамам необходимо делать обязательную разминку, а после – растяжку. Рекомендуется в программу тренировок добавить облегченные варианты упражнений на остальные группы мышц, чтобы физическую нагрузку равномерно получало все тело.

Не торопитесь и не форсируйте интенсивность тренировок после родов. Если вы почувствовали боль или дискомфорт во время занятий, то снизьте нагрузку или полностью прекратите выполнять упражнение. После составления фитнес-программы и перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с вашим лечащим доктором.

Видео упражнения для боков и живота

Каких успехов можно добиться за неделю?

С помощью упражнений и строго ограничения в питании за неделю интенсивных тренировок можно добиться значительных успехов. Если вам нужно быстро и в короткий срок избавится от жира на животе и боках, то занимайтесь каждый день минимум 45-60 минут. Основное внимание уделяйте тренировке пресса и косых мышц живота, дополнительно добавляя интенсивные кардиоупражнения. Подробнее о том, как убрать живот за неделю — читайте здесь.

Чтобы убрать живот и бока, необходимо в дополнение к упражнениям на пресс придерживаться безуглеводной диеты, состоящей преимущественно из низкокалорийных продуктов. Исключите из рациона вредные для здоровья и высококалорийные продукты питания. Частое и дробное питание в комплексе с интенсивной физической нагрузкой активизирует обмен веществ и существенно ускоряет похудение.

diets-10.ru

Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока?

Что интересного ждет Вас в статье?

Проблема жира в области талии волнует многих, поэтому вопрос «Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока?» волнует большинство девушек, ведь ходить в спортзал имеет возможность далеко ее каждая женщина. По этой причине сегодня мы рассмотрим эффективные упражнения на нижний и верхний пресс, которые можно выполнять дома, с пошаговыми видео и фото инструкциями.

Область живота является проблемной зоной у подавляющего большинства девушек и женщин по всему миру. Даже у худеньких девушек может появиться небольшой животик, если они перестанут придерживаться правильного питания и начнут пропускать тренировки в фитнес-клубе. Что уж говорить про полненьких? У них живот должен постоянно находиться под пристальным вниманием.

Если вы хотите подготовить своё тело к лету или поездке на море и с помощью занятий на пресс избавиться от надоевшего животика, то мы вам подскажем, как это сделать максимально быстро и эффективно, давайте разбираться как качать пресс для похудения живота и можно ли убрать живот качая пресс?

Сколько раз нужно качать пресс чтобы убрать живот?

Занятия на пресс желательно проводить каждый день, но если вам кажется это слишком сложным, то хотя бы раз в два дня. Общее количество занятий в неделю должно быть не меньше четырёх. Не нужно сразу бросаться в омут с головой и изнурять себя десятками подходов и сотнями повторений каждого упражнения. Начинайте с малого.

Для начала будет достаточно 5–10 повторений за один подход и 30 повторений в сумме. В будущем увеличите количество до 50.  Сколько надо качать пресс чтобы убрать живот зависит от многих факторов, в том числе и от режима питания и индивидуальных особенностей организма.

Во время тренировки концентрируйтесь на ваших ощущениях и самочувствии. Вы должны чувствовать, что ваши мышцы напрягаются. Если вы их не чувствуете, то, скорее всего, вы что-то делаете неправильно.

Чтобы результат был как можно быстрее, делайте упражнения два раза в день – утром и вечером.

Как питаться во время тренировок что бы убрать жир с живота и боков?

Многие девушки интересуются «Если качать пресс уйдет ли жир с живота?», несомненно! В сочетании с правильным питанием и регулярными тренировками, результат не заставит вас ждать и вскоре вы заметите что живот и бока начнут уменьшаться.

Чтобы тренировки дали больше результата, вы должны питаться правильно и сбалансировано, но ни в коем случае нельзя голодать и сидеть на диетах, которые предусматривают в своём рационе за день всего пару яблок. Старайтесь увеличить потребление белков, а жиров и углеводов – снизить.

Одна из очень распространённых ошибок среди девушек, пытающихся похудеть в области живота и талии, — это тренировка косых мышц пресса. Милые дамы гонятся за осиной талией и делают невероятное количество различных наклонов в сторону. Это не спасёт от жирка на боках, а, наоборот, раскачает косые мышцы пресса и сделает талию визуально ещё больше. Чтобы избавиться именно от жира, необходимо давать своему телу кардионагрузки (бег, велосипед), чтобы потратить как можно больше энергии и сжечь жир за счёт этого.

Если упражнения на пресс для сильного и слабого пола одинаковые, то цели различны. Рельефный пресс у парней смотрится привлекательно, то шесть кубиков для девушки – явный перебор и многие с этим согласятся, а вот две вертикальные полоски выглядят вполне неплохо. Да и высушенное тело абсолютно без жира может представлять опасность для прекрасной половины человечества. Из-за этого нарушится жировой баланс в организме, что влечёт за собой проблемы с репродуктивной функцией. Так что во всём надо знать меру.

Как правильно и быстро накачать пресс в домашних условиях что бы убрать жир с живота и боков

Перед началом занятий

Необходимо придерживаться простых правил, чтобы тренировки проходили плодотворно:

• Все упражнения, которые выполняются лёжа, необходимо проводить на твёрдой ровной поверхности, грубо говоря, на полу. Если пол кажется вам слишком жёстким, постелите на пол коврик для фитнеса;
• В помещение обязательно должен поступать свежий воздух, духота не только создаст дискомфорт при дыхании, но и увеличит нагрузку на сердце;
• Запаситесь чистой питьевой водой без газа или специальными напитками усиливающими метаболизм.
• Необходимо выдержать интервал в три часа между последним приёмом пищи и тренировкой;
• Перед тем как приступить непосредственно к упражнениям на пресс, нужно провести небольшую общую разминку, чтобы разогреть мышцы;
• Мышцы пресса способны восстанавливаться очень быстро, так что не делайте между упражнениями большого перерыва;
• Только регулярные тренировки принесут результат.

Эффективные упражнения на пресс которые помогут быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Рекомендуем: «Лучшие домашние тренажеры для пресса доступные каждому»

Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях?

Для прокачивания нижнего пресса чаще всего используются такие упражнения как поднятие корпуса от пола на 45 градусов и поднятие и опускание ног. Четкое выполнение этих упражнений поможет правильно накачать нижний пресс девушкам в домашних условиях.

Поднятие корпуса от пола на 45 градусов

Выполнение: лягте на спину, ноги согните в коленях, не отрывая стопы от пола. Выполняйте подъём туловища, максимально тянитесь за руками вверх и вперёд. Следите, чтобы мышцы пресса напрягались максимально насколько возможно. Начинайте с 20–30 повторов, потом постепенно увеличивайте до максимально возможного для вас количества.

Поднятие и опускание ног

Выполнение: лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища. Поднимите ноги под углом 90 градусов к полу. Опускайте ноги обратно максимально низко, но до того момента, пока поясница касается пола. Сделайте 15–25 повторов.

Универсальные упражнения на верхний пресс

«Как правильно качать пресс чтобы убрать жир с живота, какие упражнения выбрать?»― этот вопрос интересует многих новичков, ниже приведенные упражнения, помогут не только накачать верхний пресс, но и держать в форме всю область живота.

Поднятие таза

Выполнение: лягте на спину, поднимите ноги вверх и согните в коленях, руки положите вдоль туловища. Отрывая таз от пола, тяните колени к груди. Верните ноги в исходное положение. Следите за тем, чтоб плечи не отрывались от пола. Сделайте 20–30 повторов.

Скручивания

Данное упражнение является «классикой» среди упражнений на пресс. Оно служит для прокачки верхней части брюшного пресса.

Выполнение: лягте на спину, согните ноги. Поднимая туловище, тянитесь локтями к коленям. Правый локоть с к левому колену и наоборот.

Одним из вариантов скручиваний является прямое скручивание

Выполнение: лягте рядом со стеной, перпендикулярно к ней. Ноги согните в коленях и стопами упритесь в стенку. Приподнимайтесь к ногам таким образом, чтобы от пола отрывались лопатки, а поясница была крепко прижата к полу.

Скручивания Калланетика -1/100

Данное упражнения отличается от обычного скручивания тем, что выполняется в статике.

Выполнение: как и обычное скручивание, но с единственным отличием – когда вы потянулись локтем к колену, нужно зафиксировать положение туловища ровно на 100 секунд. Досчитали до ста, вернулись в исходное положение. Потянулись в другую сторону, зафиксировали положение, опять досчитали до ста. Выполнить упражнение чётное количество раз.

Во время любого упражнения на скручивание важно помнить, что поясница не должна отрываться от пола, а мышцы шеи должны быть расслаблены.

  «Планка»- лучшее упражнение для избавления от жира на животе и боках

Великолепное упражнение, которое задействует не только все мышцы пресса, но и включит в работу мышцы всего тела. Упражнение абсолютно статично. Более того, чем дольше вы останетесь неподвижны, тем лучше. По эффективности ничем не уступает динамичным упражнениям. Существует множество вариантов выполнения упражнения планка.

Выполнение: нужно принять упор лёжа практически как на отжимания. Только упор должен быть не на ладони, а на всё предплечье. Смотрите прямо перед собой. Нужно стоять ровно, таким образом, чтоб от головы до пяток можно было провести прямую линию. Зафиксируйте это положение в течение 30 секунд для начала, потом постепенно увеличивайте время до 5 минут.

Не ленитесь и выполняйте все эти упражнения каждый день, ведь они не займут много вашего времени, не больше 20 минут. А это, согласитесь, не такая уж большая плата за красивый плоский животик, который вы получите в скором времени.

Видео-упражнения на пресс которые помогут быстро убрать жир с живота и боков

Каких успехов можно добиться за неделю?

С помощью упражнений и строго ограничения в питании за неделю интенсивных тренировок можно добиться значительных успехов. Если вам нужно быстро и в короткий срок избавится от жира на животе и боках, то занимайтесь каждый день минимум 45-60 минут. Основное внимание уделяйте тренировке пресса и косых мышц живота, дополнительно добавляя интенсивные кардиоупражнения. Подробнее о том, как убрать живот за неделю — читайте здесь.

Чтобы убрать живот и бока, необходимо в дополнение к упражнениям на пресс придерживаться безуглеводной диеты, состоящей преимущественно из низкокалорийных продуктов. Исключите из рациона вредные для здоровья и высококалорийные продукты питания. Частое и дробное питание в комплексе с интенсивной физической нагрузкой активизирует обмен веществ и существенно ускоряет похудение.

diets-10.ru

Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока?

Что интересного ждет Вас в статье?

Проблема жира в области талии волнует многих, поэтому вопрос «Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока?» волнует большинство девушек, ведь ходить в спортзал имеет возможность далеко ее каждая женщина. По этой причине сегодня мы рассмотрим эффективные упражнения на нижний и верхний пресс, которые можно выполнять дома, с пошаговыми видео и фото инструкциями.

Область живота является проблемной зоной у подавляющего большинства девушек и женщин по всему миру. Даже у худеньких девушек может появиться небольшой животик, если они перестанут придерживаться правильного питания и начнут пропускать тренировки в фитнес-клубе. Что уж говорить про полненьких? У них живот должен постоянно находиться под пристальным вниманием.

Если вы хотите подготовить своё тело к лету или поездке на море и с помощью занятий на пресс избавиться от надоевшего животика, то мы вам подскажем, как это сделать максимально быстро и эффективно, давайте разбираться как качать пресс для похудения живота и можно ли убрать живот качая пресс?

Сколько раз нужно качать пресс чтобы убрать живот?

Занятия на пресс желательно проводить каждый день, но если вам кажется это слишком сложным, то хотя бы раз в два дня. Общее количество занятий в неделю должно быть не меньше четырёх. Не нужно сразу бросаться в омут с головой и изнурять себя десятками подходов и сотнями повторений каждого упражнения. Начинайте с малого.

Для начала будет достаточно 5–10 повторений за один подход и 30 повторений в сумме. В будущем увеличите количество до 50.  Сколько надо качать пресс чтобы убрать живот зависит от многих факторов, в том числе и от режима питания и индивидуальных особенностей организма.

Во время тренировки концентрируйтесь на ваших ощущениях и самочувствии. Вы должны чувствовать, что ваши мышцы напрягаются. Если вы их не чувствуете, то, скорее всего, вы что-то делаете неправильно.

Чтобы результат был как можно быстрее, делайте упражнения два раза в день – утром и вечером.

Как питаться во время тренировок что бы убрать жир с живота и боков?

Многие девушки интересуются «Если качать пресс уйдет ли жир с живота?», несомненно! В сочетании с правильным питанием и регулярными тренировками, результат не заставит вас ждать и вскоре вы заметите что живот и бока начнут уменьшаться.

Чтобы тренировки дали больше результата, вы должны питаться правильно и сбалансировано, но ни в коем случае нельзя голодать и сидеть на диетах, которые предусматривают в своём рационе за день всего пару яблок. Старайтесь увеличить потребление белков, а жиров и углеводов – снизить.

Одна из очень распространённых ошибок среди девушек, пытающихся похудеть в области живота и талии, — это тренировка косых мышц пресса. Милые дамы гонятся за осиной талией и делают невероятное количество различных наклонов в сторону. Это не спасёт от жирка на боках, а, наоборот, раскачает косые мышцы пресса и сделает талию визуально ещё больше. Чтобы избавиться именно от жира, необходимо давать своему телу кардионагрузки (бег, велосипед), чтобы потратить как можно больше энергии и сжечь жир за счёт этого.

Если упражнения на пресс для сильного и слабого пола одинаковые, то цели различны. Рельефный пресс у парней смотрится привлекательно, то шесть кубиков для девушки – явный перебор и многие с этим согласятся, а вот две вертикальные полоски выглядят вполне неплохо. Да и высушенное тело абсолютно без жира может представлять опасность для прекрасной половины человечества. Из-за этого нарушится жировой баланс в организме, что влечёт за собой проблемы с репродуктивной функцией. Так что во всём надо знать меру.

Как правильно и быстро накачать пресс в домашних условиях что бы убрать жир с живота и боков

Перед началом занятий

Необходимо придерживаться простых правил, чтобы тренировки проходили плодотворно:

• Все упражнения, которые выполняются лёжа, необходимо проводить на твёрдой ровной поверхности, грубо говоря, на полу. Если пол кажется вам слишком жёстким, постелите на пол коврик для фитнеса;
• В помещение обязательно должен поступать свежий воздух, духота не только создаст дискомфорт при дыхании, но и увеличит нагрузку на сердце;
• Запаситесь чистой питьевой водой без газа или специальными напитками усиливающими метаболизм.
• Необходимо выдержать интервал в три часа между последним приёмом пищи и тренировкой;
• Перед тем как приступить непосредственно к упражнениям на пресс, нужно провести небольшую общую разминку, чтобы разогреть мышцы;
• Мышцы пресса способны восстанавливаться очень быстро, так что не делайте между упражнениями большого перерыва;
• Только регулярные тренировки принесут результат.

Эффективные упражнения на пресс которые помогут быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Рекомендуем: «Лучшие домашние тренажеры для пресса доступные каждому»

Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях?

Для прокачивания нижнего пресса чаще всего используются такие упражнения как поднятие корпуса от пола на 45 градусов и поднятие и опускание ног. Четкое выполнение этих упражнений поможет правильно накачать нижний пресс девушкам в домашних условиях.

Поднятие корпуса от пола на 45 градусов

Выполнение: лягте на спину, ноги согните в коленях, не отрывая стопы от пола. Выполняйте подъём туловища, максимально тянитесь за руками вверх и вперёд. Следите, чтобы мышцы пресса напрягались максимально насколько возможно. Начинайте с 20–30 повторов, потом постепенно увеличивайте до максимально возможного для вас количества.

Поднятие и опускание ног

Выполнение: лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища. Поднимите ноги под углом 90 градусов к полу. Опускайте ноги обратно максимально низко, но до того момента, пока поясница касается пола. Сделайте 15–25 повторов.

Универсальные упражнения на верхний пресс

«Как правильно качать пресс чтобы убрать жир с живота, какие упражнения выбрать?»― этот вопрос интересует многих новичков, ниже приведенные упражнения, помогут не только накачать верхний пресс, но и держать в форме всю область живота.

Поднятие таза

Выполнение: лягте на спину, поднимите ноги вверх и согните в коленях, руки положите вдоль туловища. Отрывая таз от пола, тяните колени к груди. Верните ноги в исходное положение. Следите за тем, чтоб плечи не отрывались от пола. Сделайте 20–30 повторов.

Скручивания

Данное упражнение является «классикой» среди упражнений на пресс. Оно служит для прокачки верхней части брюшного пресса.

Выполнение: лягте на спину, согните ноги. Поднимая туловище, тянитесь локтями к коленям. Правый локоть с к левому колену и наоборот.

Одним из вариантов скручиваний является прямое скручивание

Выполнение: лягте рядом со стеной, перпендикулярно к ней. Ноги согните в коленях и стопами упритесь в стенку. Приподнимайтесь к ногам таким образом, чтобы от пола отрывались лопатки, а поясница была крепко прижата к полу.

Скручивания Калланетика -1/100

Данное упражнения отличается от обычного скручивания тем, что выполняется в статике.

Выполнение: как и обычное скручивание, но с единственным отличием – когда вы потянулись локтем к колену, нужно зафиксировать положение туловища ровно на 100 секунд. Досчитали до ста, вернулись в исходное положение. Потянулись в другую сторону, зафиксировали положение, опять досчитали до ста. Выполнить упражнение чётное количество раз.

Во время любого упражнения на скручивание важно помнить, что поясница не должна отрываться от пола, а мышцы шеи должны быть расслаблены.

  «Планка»- лучшее упражнение для избавления от жира на животе и боках

Великолепное упражнение, которое задействует не только все мышцы пресса, но и включит в работу мышцы всего тела. Упражнение абсолютно статично. Более того, чем дольше вы останетесь неподвижны, тем лучше. По эффективности ничем не уступает динамичным упражнениям. Существует множество вариантов выполнения упражнения планка.

Выполнение: нужно принять упор лёжа практически как на отжимания. Только упор должен быть не на ладони, а на всё предплечье. Смотрите прямо перед собой. Нужно стоять ровно, таким образом, чтоб от головы до пяток можно было провести прямую линию. Зафиксируйте это положение в течение 30 секунд для начала, потом постепенно увеличивайте время до 5 минут.

Не ленитесь и выполняйте все эти упражнения каждый день, ведь они не займут много вашего времени, не больше 20 минут. А это, согласитесь, не такая уж большая плата за красивый плоский животик, который вы получите в скором времени.

Видео-упражнения на пресс которые помогут быстро убрать жир с живота и боков

Желаем успехов!

krasiviy-zhivotik.ru

Как быстро убрать живот и бока без диет — простые упражнения и полезные рекомендации

Складки на животе и боках опасны для здоровья. Специалисты говорят – если окружность талии больше 120 см для мужчин и 88 см для женщин, человек попадает в группу риска по сердечно-сосудистым заболеваниям и диабету. Из-за особенностей генетики иногда очень трудно избавиться от объемов в средней части туловища. Как похудеть без диеты и быстро убрать живот, вернув безопасные размеры?

Почему жир откладывается именно на животе

Отложения на талии медики называют абдоминальными или андроидными, так как обычно они встречаются у мужчин. Фигура человека с абдоминальным типом ожирения похожа по форме на яблоко. Именно абдоминальный жир приводит к гипертонии и болезням обмена.

Существует еще два типа ожирения: бедренное и смешанное. Они считаются менее опасными. В каком месте у человека будет откладываться жир, зависит только от генетики. На этот процесс невозможно повлиять извне.

Андроидная тучность редко встречается у женщин. Обычно представительницы слабого пола сначала накапливают жир на бедрах и ягодицах, и только потом он переходит на живот. Похудение всегда идет в обратном порядке, поэтому женщине сложнее убрать живот, чем мужчине.

Определить тип ожирения можно по формуле: окружность талии/окружность бедер. Если у мужчины показатель будет больше 1,0, а у женщины больше 0,85 – ожирение абдоминальное.

Жир на талии является висцеральным, то есть сосредоточенным в глубине брюшной полости. На долю подкожной клетчатки приходится всего 10-20 %.

Висцеральный жир опаснее подкожного. Он плотно окутывает внутренние органы, затрудняя их работу. В нем накапливаются гормоны, мешающие тканям организма реагировать на инсулин. Это становится спусковым крючком для развития сахарного диабета.

Подкожный жир размещается равномерно по всему телу. При похудении людей с абдоминальным типом ожирения подкожный жир, находящийся на талии, держится особенно упорно. У мужчин он образует «пивной живот» и складки на боках. Эти зоны до конца не поддаются диетам и спорту. От них можно избавиться, следуя специальной физиотерапевтической программе.

Причины появления жира на боках

Если исключить медицинские проблемы, причина тучности всегда одна – энергетический дисбаланс. Когда поступление энергии превышает потребности организма, избыточные калории откладываются в жировых депо.

Простые упражнения, чтобы быстро убрать живот и бока

Не существует специальных упражнений, помогающих избавиться от жира только на животе. Качание пресса, скручивания приводят не к уменьшению жировой прослойки, а к наращиванию мышц на талии, что только добавляет ей сантиметров. Упражнения полезны, если нужно сформировать «кубики». Правда, если не согнать жир, красивых мышц не будет видно.

Не помогут и обматывания различными чудо-поясами. Дело в том, что не бывает локального жиросжигания. Сало может убывать только со всех участков тела более-менее одновременно. Единственный способ уменьшить размеры талии – снизить дневную калорийность и увеличить физические нагрузки. Это приведет к равномерному похудению, то есть вместе с животом спадут грудь, попа, бедра и даже щеки.

Избавиться от абдоминального жира помогут аэробные упражнения:

• плавание
• бег
• ходьба

Во время занятия нужно поддерживать индивидуально рассчитанную частоту пульса.  Людям, далеким от спортивной теории, лучше обратиться в ДЮСШ к тренеру по легкой атлетике, который поможет грамотно составить программу аэробных занятий.

Уменьшить выпирание живота можно с помощью простого упражнения для опоясывающих мышц:

1. на выдохе втягивать брюшную стенку,
2. на выдохе выпячивать.

Цикл – 20-30 упражнений, в день нужно делать несколько подходов. Тренированные опоясывающие мышцы живота уменьшают объем талии независимо от количества жира в организме за счет постановки на место опущенных внутренних органов.

Какими еще упражнениями убрать живот? Отличный способ статичной тренировки пресса – «планка», когда тело расположено горизонтально и опирается на пол только предплечьями и пальцами ног. В этой позе брюшные мышцы работают по максимуму. Начинать можно с нескольких секунд. Главное – держать живот в напряженном состоянии, не провисая в пояснице.

Планка не поможет убрать жир, но сделает живот более плоским, позволит выглядеть подтянутее, если причиной его выпирания являются ослабленные мышцы.

Как похудеть без диет

Людям с ожирением нужно полностью убрать из рациона сахар и сладкие изделия, ограничить сдобу, белый хлеб, крупы, картофель, жир животного происхождения.

Можно есть блюда, приготовленные из постного мяса, рыбы, птицы, овощей, зелени. Полезны ягоды. Они не так калорийны, как фрукты. Особенно большую пользу принесут черника и черная смородина. В них много антоцианов – биологически активных веществ, способных при переедании усиливать барьерные функции кишечника, не давая усваиваться избыточным калориям.

Как быстро убрать живот и бока? Главный виновник откладывания жира на животе – фруктоза. Она содержится не только во фруктах, как можно подумать из ее названия. Обычный пищевой сахар состоит из глюкозы и фруктозы. Глюкоза сразу поступает в кровь, а фруктоза откладывается «про запас», образуя жировые наслоения вокруг внутренних органов.

В меде, моркови, ананасе, винограде, хурме фруктоза содержится в чистом виде. Этих продуктов нужно избегать так же, как и обычного сахара.

Очень опасны подслащенные напитки, включая чай и кофе. В отличие от тортов и конфет, сладкие жидкости можно пить неограниченно много, что сильно повышает общую калорийность рациона.

Первый шаг к уменьшению объема талии – изменение меню. Нужно полностью исключить газировку, пакетированные соки и даже спортивные напитки, если они подслащены.

Углеводы опаснее для талии, чем жиры. Доказано, что низкоуглеводные диеты лучше помогают уменьшить вес, чем низкожировые. Особенно заметно влияет урезание углеводов на снижение объема висцерального жира.

Как убрать живот без диет? Лучший союзник худеющих людей – белок. Он дает чувство сытости и разгоняет метаболизм, помогая дополнительно избавиться от 100 ккал в день. Чтобы похудеть, не испытывая голода, нужно увеличить количество белка до 30 % от рациона. Это делают за счет яиц, творога, рыбы, растительных продуктов, мяса.

Люди с абдоминальным ожирением должны есть медленно, хорошо прожевывая каждый кусок. Углеводы пищи расщепляются уже во рту, при жевании. При этом уровень глюкозы в крови повышается, и мозг получает сигнал о насыщении. Если проглатывать пищу быстро, чувство насыщения придет позже. Из-за этой физиологические особенности, люди, которые быстро едят, всегда передают.

Насущный вопрос – как убрать живот БАДами. Поможет клетчатка. Попадая в кишечник, она впитывает воду и образует пищевой комок, который дает ощущение сытости.

Включение в ежедневный рацион дополнительных 14 г клетчатки за 4 месяца приведет к потере 2 кг чистого жира, даже если в образе жизни ничего не изменилось. Был проведен эксперимент, который показал, что прием 10 г растворимой клетчатки в день привел к уменьшению жира на животе на 4 %.

Клетчатка содержится в овощах, бобовых, неочищенных злаках. В качестве дополнительного источника лучше выбрать особо вязкий продукт, полученный из растения конжак. Он продается в магазинах спортивного питания под названием Глюкоманнан. Эффективность этой пищевой добавки научно доказана.

О важности баланса в питании

Тем, кто задумался, как убрать живот и бока, полезно знать, что абдоминальный тип ожирения легче предупредить. Для этого нужно придерживаться здоровых пищевых привычек. Если количество потребляемых калорий соответствует количеству потраченных, жир не откладывается.

Чтобы не толстеть, нужно есть не до полного насыщения. Люди с уже диагностированным абдоминальным ожирением должны постепенно уменьшать объемы пищи.  Особенно нежелательны обильные поздние трапезы. Ночью расход калорий минимален, и съеденная вечером еда в основном отложится на талии.

Чтобы съесть меньшую порцию еды, выпейте перед обедом несколько глотков (на выбор):

• теплой минералки без газа;
• подогретого молока;
• крепкого чая, заваренного на молоке.

Еще один способ уменьшить голод – увеличить физические нагрузки. Мышечная усталость притупляет аппетит.

Основные жировые запасы на животе расположены в глубине брюшной полости. Они не поддаются косметологическим методам. Массажи, обертывания, электростимуляция никак не повлияют на их объем. Поможет только правильное питание и аэробные физические нагрузки.

vokrug-nas.ru

Упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин в домашних условиях. Отжимания (стоя на коленках)

Это упражнение считается базовым в комплексе для подтяжки мышц груди, что визуально увеличит ее.

Оно выполняется намного легче, чем классические отжимания, поэтому даже далёкие от спорта девушки смогут без проблем его выполнить. Нагрузка снимается со ступней и равномерно распределяется по всему корпусу.

Исходное положение:

1. Примите положение лёжа.
2. Сделайте стойку на ладошках и коленках под прямым углом. Кисти рук должны быть направлены вперёд.
3. Скрестите вверху ноги (на уровне плеч).

Упражнение:

1. Сделайте глубокий вдох.
2. Начинайте уверенно опускать корпус вниз при помощи сгибания в локтевых суставах.
3. Опускайтесь до того момента, пока грудь не коснётся пола.
4. Сделайте выдох и медленно, но уверенно начинайте подниматься в исходное положение.

Отжимания со свободным весом на коленках нужно делать в 3–4 подхода, в каждом из которых должно быть от 10 до 15 раз. Этот вариант отжимания хорошо подойдёт новичкам, для которых обычная техника кажется слишком сложной.

Тело за это время хорошо подготовится к повышению физических нагрузок. Эти упражнения для подтяжки грудных мышц подходят даже для женщин после родов.

Локти должны находиться в параллельном положении. Категорически запрещается разводить их в разные стороны, так как это может стать причиной травм области плеч.

Таз должен составлять ровную целостную линию со всем телом. Таким образом, вы будете качать и ягодичные мышцы.

Упражнения йоги для укрепления пресса, талии и ягодиц для начинающих

Вам понадобится всего 10 минут в день, чтобы у вас появился сильный пресс. И это не просто кубики на вашем животе. С помощью асан, развивается сила корпуса. Вместо того, чтобы наращивать ненужную массу, йога тренирует мышцы кора, используя свой собственный вес, для того, чтобы удерживать позвоночник и обрести легкость в движении.

Ключевой компонент для работы в этих позах — ваше дыхание. Представьте себе, что мышцы торса подобны цилиндру — при вдыхании он смягчается, расширяется и удлиняется, а на выдохе он сужается по окружности, но сохраняет свою длину. Эта область цилиндра включает в себя переднюю поверхность туловища, заднюю, боковые мышцы и мышцы тазового дна.

Мышцы кора — это не одна конкретная мышца, а целый ряд различных мышц, которые работают вместе, как команда, для поддержания позвоночника и таза. Все для того, чтобы обеспечить равновесие и стабильность, а также генерировать энергию для перемещения в пространстве.

Основные мышцы кора:

• косые мышцы живота;
• поперечная мышца живота;
• прямая мышца живота;
• малые и средние ягодичные мышцы;
• приводящие мышцы;
• мышцы задней поверхности бедра;
• подостная мышца;
• клювовидно-плечевая мышца и т.д.

Попробуйте эту 10-минутную последовательность с 8 мощными позами йоги, чтобы активировать и укрепить ваш кор!

Поза стула ( Уткатасана)

Почувствуйте силу ног, распределите вес на середину стопы, не приседайте всем весом на пятки.
Встаньте в Тадасану, на вдохе, поднимите руки вверх, ладонями обращенными друг к другу, на ширине плеч.

Плечи опустите вниз, а кончиками пальцев рук тянитесь вверх. Выдохните и согните колени, опуская бедра параллельно полу, представляя, что присаживаетесь на стул. Держите колени смотрящими в направлении среднего пальца.

Удостоверьтесь, что живот подтянут, спина прямая, а голова находится на одной прямой линии с копчиком. Держите асану 5-10 глубоких вдохов и выдохов, на выходе из позы соедините руки в намасте.

Поза Воина 1 ( Вирабхадрасана 1)

Поза Воина развивает и открывает грудину, укрепляет позвоночник, увеличивает силу и равновесие.
С выдохом, шагните назад левой ногой, пальцы ног под углом около 45 градусов, правая стопа повернута под углом 90 градусов. Вдохните и поднимите руки над головой параллельно друг другу и выдохните, чтобы отвести плечи от ушей и согнуть переднее колено под углом 90 градусов. Держите колено смотрящим в сторону среднего пальца.

Постарайтесь максимально приближать бедра к коврику, расслабляя паховую область. Выровняйте вес между обеими ногами. Без напряжения в шее посмотрите вверх. Оставайтесь в позе несколько глубоких дыханий. Затем, с выдохом, выпрямите переднюю ногу и соедините ноги вместе, а руки в намасте. Повторите на другую сторону.

Поза дельфина

Дельфин укрепляет переднюю часть плечевого пояса, и открывает сердце на энергетическом уровне. Почувствуйте силу плеч, получая глубокое растяжение.

Опуститесь на пол на четвереньки, колени прямо под бедрами, а локти под плечами. Прижмите руки и предплечья плотно к коврику. Скрещенные пальцы облегчат задачу для тугоподвижных плеч.

При поднимитесь на пальцы ног, выдохните, и поднимите тазовые косточки наверх. В данной асане работают плечи, нужно только раскрыть подмышечные впадины по направлению к коврику. Пятками давите вниз.

Планка на предплечьях (вариация позы дельфина)

Из предыдущего положения, шагните назад, пока пятки не вытянутся в одну линию с макушкой. Почувствуйте как включается живот и мышцы спины. Чтобы усложнить, поднимите одну ногу вверх, оставляя таз в нейтральном положении. Вовлекайте живот, втягивая пупок, не задерживая дыхание. Держите шею мягкой, а взгляд между руками.

Боковая планка (вариация Васиштхасаны)

Боковая планка тонизирует косые мышцы живота. Убирает жировые отложения с боков.

Поставьте предплечье параллельно верхней части вашего коврика. Разведите пальцы руки в стороны. Нижнюю ногу либо согните в колене, либо распределите вес между предплечьем и боковой поверхностью стопы. Подтяните ягодицы и втяните живот. Вдохните и направьте верхнюю руку к потолку. Выдохните и соедините лопатки. Держите шею мягкой, и пристально смотрите вперед. Если нет напряжения в шее, бросьте вызов своему балансу и посмотрите вверх на руку. В качестве дополнительной задачи, согните верхнюю ногу и направьте колено вверх.

Планка

Тонизирует руки, плечи, и мышцы пресса. Укрепляются мышцы плечевого отдела.

Руки на ширине плеч, колени на ширине тазобедренных суставов, а пальцы рук расставьте широко друг от друга. в планке активно работаем руками, пытаясь мысленно натянуть коврик к себе. Ноги активно работают, коленные чашечки подтянуты, а пятки стремятся к коврику. Шея остается мягкой, взгляд направлен в пол.

Поза посоха на четырех опорах (Чатуранга Дандасана)

Ваши руки никогда больше не будут слабыми, если вы практикуете Чатурангу Дандасану. Положите колени на пол, если почувствуете, что провисаете в бедрах или плечах — это тяжелая поза!

Из планки, медленно выдыхая опуститесь в позицию чатуранги. Прижмите локти к туловищу, подтяните пупок. Сохраняйте работу нижней части туловища, ноги сильными, а бедра не отводите наверх.

Почувствуйте себя одной сплошной линией параллельной полу.

Поза лодки ( Парипурна Навасана)

Эта асана задействует глубокие мышцы живота и улучшает осанку. Почувствуйте работу живота и держите спину прямой, чтобы плечи не заваливались вперед.

Сядьте на пол, подтяните колени к себе. Обнимите колени руками и вытяните спину вверх. Затем медленно отклонитесь назад, удерживая баланс на седалищных косточках. Выдохните и поднимите ноги с пола, чтобы бедра были под прямым углом к ​​полу, а ваши голени — параллельно полу. Пупок прижмите плотно к позвоночнику. Оставайтесь в этой позиции, и если чувствуете себя уверенно, выпрямите обе ноги. Протяните руки вперед параллельно полу.

Советы по освоению данных асан:

1. Повторяйте позы на каждую сторону;
2. Включайте мышцы живота, подтягиваете живот во время практики;
3. Держите каждую позу 5-10 медленных вдохов, чувствуйте собственное тело и выполняйте все в собственном ритме;
4. Выходите из асаны плавно.

4 упражнения (асаны) на каждый день

62

Йога для красивых ягодиц – 4 Упражнения (асаны)

Подтянутые и упругие ягодицы с помощью йоги. 4 асаны для ежедневного выполнения: техника и рекомендации.

Идеальная гимнастика для укрепления ягодиц и борьбы с целлюлитом – йога. Существует несколько асан, прорабатывая которые вы максимально включаете в работу мышцы ягодиц. Именно за счет их напряжения получается входить в асану и поддерживать равновесие на протяжении всего выполнения.

Небольшой комплекс из 4-х упражнений поможет вам стать обладательницей соблазнительных форм.

Упражнение первое – «Устремление»

Встаньте прямо с поднятыми вверх руками, позвоночник идеально ровный, мышцы ягодиц пока расслаблены. На вдохе медленно и плавно выполните приседание, оно не должно быть глубоким. Старайтесь держать угол между ягодицами и внутренней стороной коленей – около 60°. При этом вы почувствуете напряжение ягодичной мускулатуры.

В этой асане находитесь 20 секунд, затем плавно примите начальное положение – выпрямитесь с поднятыми руками. Повторите асану «Устремление» еще 5 раз.

Упражнение второе – «Медитация»

Останьтесь стоять прямо, а руки для удобства сложите перед грудью: ладони вместе, локти параллельны полу. Медленно отведите в сторону правую ногу, затем так же плавно согните ее в колене и приставьте ступню к колену левой ноги.

Держите равновесие, не раскачиваясь, как долго сможете. Расслабьтесь и проделайте асану с другой ногой. Сделайте по 5 раз для каждой ноги.

Упражнение третье – «Качалка»

Опуститесь на колени. На вдохе всем торсом (руки опущены вдоль тела) медленно подайтесь вперед. Чем дальше наклон вперед, тем больше отводите руки назад, чтобы удерживать равновесие в течение 20-30 сек, этого достаточно. Потом качнитесь в исходное положение и повторите асану еще несколько раз.

Упражнение четвертое – «Ласточка»

Встаньте с ровной спиной и начните медленно отводить назад и вверх левую ногу. Обхватите ступню левой рукой и удерживайте равновесие, напрягая ягодицы, как можно дольше. Для удобства можете вытянуть противоположную руку (т.е. в этом случае правую) вперед.

Не ставьте задачу «задрать» ногу повыше, главное – удержание равновесия за счет работы ягодичной мускулатуры. Продержавшись несколько секунд, проделайте асану с другой ногой и рукой. А потом еще по 4 раза для каждой руки и ноги.

Если этот комплекс асан выполнять ежедневно, то положительные изменения в области бедер будут заметны уже через полмесяца. Продолжайте, и ваша попка станет упругой и объемной, а также вы надолго позабудете о целлюлите.

7 фантастических поз йоги, направленных на мышцы ягодиц

Кому-то может показаться, что йога — занятие легкое и размеренное, однако многие позы йоги помогут вам придать красивую форму своему телу, в особенности, ягодицам. Йогу можно использовать с самыми разными целями – для релаксации, духовного обогащения или придания тонуса. Предлагаемые нами позы в этой статье направлены именно на тонизирующий аспект йоги и обязательно помогут вам с проблемными зонами. Вы сможете нарастить мышечную массу, а это очень полезно для предотвращения травм при занятии другими видами спорта. Не говоря уже о том, что в процессе вы получите массу удовольствия, а в результате – упругую и подтянутую попу!

Реклама

Супермен

Вы определенно почувствуете эффект этой асаны на следующий день. Это одна из лучших поз, тонизирующих ягодичные мышцы. К тому же, она помогает укрепить поясницу. Ложитесь на живот, носки упираются в землю. Одновременно оторвите руки и ноги от пола. Ваши ладони должны быть повернуты вниз, голова смотреть вверх, а ноги оставаться прямыми. Поднимая ноги (ноги не сгибать!) как можно выше. Дышите глубоко и задерживайте дыхание как можно дольше. Для начала задерживайтесь в таком положении секунд на 30, постепенно увеличивая интервалы.

Стул

Поза стула в мире йоги – это почти то же самое, что обычные приседания в мире силовых тренировок. Однако она воздействует на колени не так сильно, потому что вы будете удерживаться в одном положении, а не дергать их постоянно вниз-вверх. Расставьте ноги на ширину бедер, вытяните руки вперед. Присядьте так, чтобы колени не сильно выходили за уровень лодыжек. Смотрите вперед, подтяните живот и напрягите ноги, чтобы задействовать ягодицы. Дышите глубоко. Задержитесь в этом положении настолько, сколько сможете. Для начала попробуйте около минуты.

Реклама

Мост

Существует столько разновидностей «моста», что даже если вы продвинутый «пользователь» йоги, вы можете всегда усложнить задачу. Начните с самого легкого: лягте на спину, ладони упираются в пол. Можно также сцепить руки за спиной. Согните ноги в коленях, ступни при этом остаются на полу. Одним движением оторвите бедра и таз от пола, убедившись, что они находятся на одной линии. Задержитесь в этом положении как можно дольше – около 30 секунд – 1 минуты. Медленно опуститесь. Чтобы усложнить задачу, попробуйте поднять одну ногу так, чтобы носок смотрел в потолок, а затем поднимайтесь. Как только вы овладеете этой позой в совершенстве, можно переходить к ее выполнению на фитболе.

Трехлапая собака

Поможет тонизировать ягодичные мышцы, а также нижний пресс – двух зайцев одной позой! Встаньте на колени и упритесь ладонями в пол. Оторвите колени от пола – пола должны касаться только ладони и ступни (поза собаки мордой вниз). Поднимите ногу (прямую) вверх, сжимая ягодичные мышцы, когда она будет в верхней точке. Теперь нужно опустить эту ногу как можно ближе к лицу. Повторите 10 раз, а затем то же самое со второй ногой.

Воин 3

Воин 3 требует много концентрации и внимания, так что не отчаивайтесь, если она не получилась у вас с первого раза. Лучше всего переходить к ней после овладения позой Воин 2. Встаньте на мат – ноги шире, чем ширина бедер, живот подтянут. Отставьте правую ногу в сторону и вытяните руки вдоль туловища. Теперь опустите правую руку к правой лодыжке, как можно ниже, образуя треугольник. Левую руку вытяните над головой. Теперь опустите обе руки к полу и поднимите левую ногу сзади. Если сможете, вытяните обе руки перед собой, смотрите вверх и задержитесь в таком положении, насколько хватит равновесия. Если поднять обе руки пока не получается, поднимайте по одной за раз.

Богиня

Многие нередко недооценивают эту асану, а некоторые и вовсе забывают о ней. А зря! Ведь она очень полезна для ног и ягодиц! Расставьте ноги широко, разверните носки наружу. Руки можно сцепить перед собой, либо согнуть под углом 90 градусов по бокам. Опуститесь так, чтобы колени тоже образовали угол в 90 градусов. Для усложнения можно выполнять её на носочках.

Стойка на локтях и одной ноге

Обычная стойка на локтях очень полезна для тех, кто хочет иметь идеальный пресс, но эта «упрощенная» версия особенно хороша для ягодичных мышц. Встаньте на ладони и колени. Затем оторвите колени от пола – руки не отрывать! Теперь поднимите одну ногу сзади (она должна быть прямая). Покачивайте ногой, пока не устанете. Повторите то же самое для другой ноги. Если покачивания даются слишком трудно, можно их пока опустить. Эту позу можно также выполнять, опустившись на локти.

Если делать эти упражнения регулярно, вскоре вы сможете поприветствовать ту самую «попку-ягодку», которой так хвастаются многие и которую так жаждут иметь миллионы девушек. К тому же, эти упражнения помогут укрепить все ваши мышцы, а это, в свою очередь, поможет вам избежать травм, если вы занимаетесь какими-либо видами спорта или любите бегать.

Упражнения йоги для подтяжки ягодиц. Упругие и подтянутые ягодицы: 10 эффективных асан йоги.

Упражнения йоги для подтяжки ягодиц. Упругие и подтянутые ягодицы: 10 эффективных асан йоги.

Йога — это очень древнее восточное искусство, нечто большее, чем фитнес, которое, благодаря специально подобранным положениям тела и особой дыхательной технике, позволяет держать под контролем артериальное давление, увеличивает гибкость и подвижность всех суставов, а также повышает уровень жизненной энергии и улучшает функциональное состояние организма.

Йога — это очень древнее восточное искусство, нечто большее, чем фитнес, которое, благодаря специально подобранным положениям тела и особой дыхательной технике, позволяет держать под контролем артериальное давление, увеличивает гибкость и подвижность всех суставов, а также повышает уровень жизненной энергии и улучшает функциональное состояние организма.

К тому же, йога — это система самопознания и самосовершенствования, которая не признает победителей и проигравших, она не только помогает достичь духовного равновесия ума и тела, но и прекрасно укрепляет и приводит в тонус все основные группы мышц. Итак, если вы хотите узнать, как подтянуть ягодицы, вы на правильном пути!

Все, что вам нужно — это сосредоточить свое внимание на следующих десяти асанах (позах) йоги, которые помогут вам укрепить ягодичные мышцы, а также послужат отличной нагрузкой для мышц живота, спины и ног.

Поза балансирующей кошки.

Эта поза заставляет работать ваши ягодичные, брюшные и спинные мышцы. Для ее выполнения встаньте на четвереньки, и, удерживая равновесие тела, вытяните правую руку прямо перед собой, а левую ногу позади вас. Живот подтяните максимально вверх, как будто желаете коснуться им позвоночника. Затем вдохните и поднимите вашу руку и ногу так высоко, насколько вы сможете, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. После выдохните и спокойно положите руку и колено на пол. Повторите упражнение с другой стороны, соответственно, поднимая левую руку и правую ногу.

Поза воина.

Следующая поза приводит в тонус икры, ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра, улучшает равновесие и осанку. Для этого, из положения позы собаки головой вниз, сделайте между руками глубокий шаг вперед правой ногой и плавно переходите в выполнение стандартного выпада, сгибая переднюю ногу в колене, а заднюю удерживая прямой. Вытяните руки над головой, живот высоко подтянут, удерживайте позу несколько секунд. Затем опустите руки к полу и повторите упражнение с левой ноги.

Поза собаки головой вниз.

Различные вариации известной позы собаки, смотрящей вниз, позволяют эффективно подтянуть вашу попу и бедра. Она также приводит в активность длинные мышцы ног, особенно задней поверхности бедра, и помогает снять напряжение в ягодицах и нижней части спины.

Для этого займите положение на четвереньках, а затем, выдохните и начинайте выпрямлять ноги в коленях, поднимая вверх ягодицы. Достигнув наивысшей точки, удерживайте позу в течение нескольких секунд. После, уверенно удерживая равновесие тела, поднимите правую ногу вверх к потолку. Задержитесь на несколько глубоких вдохов и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение с левой ноги.

Поза моста.

Эта поза не только направлена на работу мышц попы и брюшного пресса, но и помогает улучшить гибкость нижней части спины. Для ее выполнения лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на ширине плеч возле ягодиц, руки находятся по бокам от туловища ладонями вниз. Вдохните и поднимите таз от пола, одновременно надавливая на пятки и ладони, живот напряжен. Задержитесь в наивысшем положении в течение нескольких секунд и медленно опустите ягодицы вниз.

Поза саранчи.

Данное упражнение хорошо укрепляет мышцы спины и ног, помогает подтянуть ягодицы. Лягте на живот, руки по бокам от туловища, ладони смотрят вверх. Вдохните и поднимите голову, грудь, руки и ноги максимально вверх от пола, поддерживая баланс тела на животе. В этом положении сделайте несколько размеренных вдохов, а затем медленно опуститесь на коврик.

Поза лодки.

Поза лодки в первую очередь представляет собой идеальное брюшное упражнение, которое также имеет дополнительное преимущество для мышц ног. Сначала посидите на коврике с согнутыми коленями, дыхание глубокое. Затем поднимите сомкнутые ноги и слегка откиньтесь назад, руки вытянуты перед собой. Тело должно быть «V — Образной» формы. Удерживайте напряженными мышцы живота, чтобы сохранять равновесие. Задержитесь в этой позиции на несколько глубоких вдохов и вернитесь в исходное положение.

Поза стула.

Это мощное упражнение, способное привести в тонус мышцы ягодиц. Встаньте на коврик, ноги вместе, тело выпрямлено. Вдохните и вытяните обе руки над головой. Выдохните и начинайте движение вниз, как будто вы хотите присесть на невидимый стул до тех пор, пока линия бедра не станет параллельной поверхности пола. Удерживайте эту позу так долго, как у вас это получается.

Поза поворота спины.

Следующая асана прекрасно приводит в тонус мышцы бедер и ног, помогает подтянуть попу и улучшает гибкость позвоночника. Начните в положении сидя на коврике. Затем, согнув левую ногу в колене, перекиньте ее через прямую правую ногу. Вытяните правую руку назад и упритесь ею в коврик на расстоянии 50 см от ягодиц позади вас. Начинайте поворот туловища вправо и старайтесь дотянуться левой ладонью к правой руке, не отрывая ягодицы от пола. В момент наибольшего растяжения задержитесь на несколько глубоких вдохов, а затем повторите упражнение с другой стороны.

Поза царя танца.

Встаньте около стула или стены в случае, если вы потеряете равновесие. Согните левую ногу в колене и захватите лодыжку левой рукой. Максимально растопырьте пальцы стопы на правой ноге, чтобы иметь как можно более широкое основание, на котором вы будете поддерживать равновесие тела. Наклонитесь вперед, поднимите правую руку и потяните вашу левую ногу вверх так высоко, как вы можете. Повторите упражнение с правой ноги.

Поза растянутой стопы.

Поза растянутой стопы завершает нашу статью о том, как подтянуть ягодицы. Для этого встаньте на нескользящей поверхности (коврик), расстояние между стопами порядка 100 см. Наклонитесь вперед, удерживая спину прямой, затем согните ноги в коленях и положите руки на пол. Поверните туловище слегка влево, выпрямляя правую ногу, а потом вправо. Продолжайте выполнять эти движения слева направо в течение 2 минут.

Ну что ж, вот такие, вроде бы несложные упражнения помогут вам заполучить упругие и подтянутые ягодицы. Каждое занятие не займет не так уж много времени, а результатом будут поражены все окружающие. Помимо этого, важно правильно питаться и регулярно делать упражнения. Ведь приведенные физические нагрузки рассчитаны и на домашние условия в том числе, единственное, что вам понадобится — это желание и в некоторых случаях коврик. Так что занимайтесь и скоро порадуете всех окружающих своими красивыми формами.

Йога для подтяжки ягодиц. Йога для укрепления бедер и ягодиц

Регулярное занятие йогой моделирует тело, укрепляет мышечную ткань и связочный аппарат. При помощи специальной программы йоги для бедер можно победить целлюлит, и сформировать красивый силуэт ягодиц и талии.

Асаны для укрепления бедер и ягодиц

Шалабхасана

Переводится как поза кузнечика или саранчи. Регулярное выполнение приводит к:

• Нормализации работы кишечного тракта,
• Устранению метеоризма,
• Укреплению большой ягодичной и глубоких бедренных мышц.

Упражнение не следует делать в случае беременности, частых головных болей, при травах позвоночника и повышенной температуре тела.

Начинают с исходного положения лежа. Руки вытянуты ладонями вниз, не касаясь пола.  Во время выдоха медленно поднимается голова, плечи, грудная клетка и ноги. Ягодицы напрягаются, и плотно прижаты к полу. Выдержать минимум 6 секунд.

Паванмуктасана

Асана не рекомендуется к выполнению при менструации и беременности, а также любых видах расстройства пищеварения. К противопоказаниям относят травмы средних и нижних отделов спины, повышенное давление. Положительный эффект от упражнения:

• Снимает мышечные боли в спине,
• Расслабляет и снимает зажатость в тазовых суставах,
• Успокаивает нервную систему,
• Растягивает заднюю бедренную мышцу.

Исходное положение для выполнения — лежа на спине. На вдохе поднимается до образования прямого угла с полом левая нога. Стопа прямая, смотрит вверх. Правая ступня прижата к полу. Во время выдоха мышцы пресса напрягаются, а левая нога сгибается в колене. Ладонями обхватить пальцы левой стопы, лоб прижать к коленному суставу. Выдержать в асане не более 10 секунд. Через три дыхательных цикла повторить с противоположной стороной.

Ананда Баласала

Дословный перевод названия асаны — счастливый ребенок. Асана снимает усталость и укрепляет ягодицы и бедра. Противопоказано упражнение при расстройстве желудка и беременности. Выполняется лежа: на вдохе согнуть ноги, подвести колени к грудной клетке. Пальцы рук ложатся на стопы. Медленный выдох — ноги распрямляются, ступни поднимаются. Между бедром и полом — прямой угол. Задержаться в асане на 30-60 секунд.

Уткатасана

Переводится как поза стула. Относится к напряженным асанам, и помогает равномерному укреплению мышц ног и попы. Улучшает работу органов желудочно-кишечного тракта, сердца, легких.

Не рекомендуется делать при бессоннице, пониженном давлении и частых головных болях.

Встать прямо, ступни — рядом. Руки поднимаются, над головой соединяются ладони. На вдохе — медленное приседание. Должна оставаться прямой спина, ступни — неподвижными. Угол между бедром и голеностопом при правильном исполнении равен 90°. Позвоночник тянется вверх. Выдерживают асану не менее 2 минут.

Существует три варианта выполнения этой асаны. Переводится название — поза героя.

Исполнение первое

Упражнение укрепляет мышечную ткань ног и ягодицы, тонизирует работу сердца, устраняет сутулость, сжигает жировые отложения на бедрах. Рекомендуется при радикулите. Противопоказаниями к выполнению являются повышенное давление и заболевания сердца.

Из положения стоя правая нога на вдохе выносится вперед, левая — отставляется глубоко назад. На выдохе вправо разворачивается тело и правая нога. Далее она сгибается до образования между бедром и голеностопом прямого угла. Руки подняты, плечи и спина расправлены. Тянуться вверх, максимально растягивая позвоночник. Оставаться в стойке не менее 30 секунд. Через несколько дыхательных циклов повторяют асану с противоположной стороной.

Исполнение второе

Выполнение этой разновидности асаны возвращает подвижность суставов после травм, сжигает отложения жира в области талии и на бедрах, развивает чувство баланса. Встать прямо, ноги вместе.  Плечи и спина расправлены. На выдохе ноги раздвигаются на 120 см, вправо смотрит правая ступня, левая — на 60° в ту же сторону. Ведущее колено сгибается. Спина и плечи неподвижны. Руки раскидываются в стороны, голову поворачивают направо. Минимальное время выдерживания асаны — 30 секунд. Через три дыхательных цикла повторить упражнение с противоположной стороной.

Исполнение третье

Асана формирует красивый рельеф бедер и ягодиц, улучшает работу органов пищеварения, восстанавливает подвижность суставов после травм. Не рекомендуется выполнять асану людям, страдающим от повышенного давления и заболеваний сердца. Из положения стоя выдвигается вперед правая нога, левая — уходит назад. На выдохе корпус опускается на ведущее бедро, руки выпрямляются. Задерживаются в позе на 3-4 секунды. Далее левая нога вытягивается и поднимается, а опорное колено — выпрямляется. Асану выдерживают, сохраняя равновесие, максимально возможное время.

Уттиха Триконасана

Другое название — вытянутый треугольник. Регулярное выполнение развивает упругость мышц ног, возвращает суставам подвижность. Асана показана тем, кто хочет сбросить лишний вес и страдает от болей в спине. Противопоказания к исполнению:

• Пониженное давление,
• Травмы шейного отдела позвоночника,
• Заболевания крови.

Выполняют упражнение из положения стоя. На вдохе ноги расставляются на метр друг от друга, руки ладонями вниз разводятся в стороны. Правая стопа разворачивается под прямым углом вправо, в ту же сторону под углом в 45° ставится левая. Следующий вдох: потянуться вверх. На выдохе — медленный наклон вправо, ладонь касается ступни. Левая рука прямая, тянется вверх. Поза выдерживается от 25 секунд. Через два-три дыхательных цикла повторяют с противоположной стороной.

Асаны для борьбы с целлюлитом

Йога против целлюлита — целый комплекс упражнений, направленных на восстановление и улучшение работы эндокринной системы, сжигание жировых отложений и усиление кровообращения.

В результате регулярных занятий ускоряется обмен веществ, снижается уровень эстрогена и тестостерона в крови, усиливается лимфодренаж.

Натараджасана

Или поза танцовщицы. Одна из самых энергичных в йоге. Способствует формированию красивых ягодиц и осанки. Не рекомендуется для выполнения в период обострения хронических заболеваний почек и легких. Из положения стоя — левая нога поднимается и отводится назад, сгибается в коленном суставе.  Корпус плавно наклоняется, плечи и спина прямые. Левая рука уходит назад, ладонь обхватывает левую ступню. Правая — тянется вперед. В асане задержаться на 30 секунд, сохраняя равновесие.

Бандхасана

Поза моста противопоказана при травмах колен и шеи. Асана помогает улучшить осанку, вернуть подвижность шее. Регулярное выполнение способствует уменьшению беспокойства и усталости. Благоприятно влияет на работу эндокринной системы. Рекомендуется при астме и повышенном давлении. В положении лежа нужно расслабиться, сделать 2-3 глубоких вдоха. Ноги согнуть, стопы подтянуты к ягодицам. Тело поднимается на выдохе. Ступни и голени стоят прямо. Руки и плечи прижаты к полу. Ягодичные мышцы напряжены, живот втянут. В асане выдержать 50-60 секунд.

Врикшасана

Перевод асаны — поза дерева. Не рекомендуется выполнять при травмах ног. Упражнение помогает бороться с подкожными отложениями, формирует красивый рельеф ягодиц. Из положения стоя: правая нога сгибается, ступня прижимается к левому бедру. Пятка подтягивается к промежности. Пальцы смотрят вниз. Медленно отводится в сторону правое колено. Руки поднимаются, ладони соединяются над головой. Позу выдерживают максимально возможное время.

Парипурна Навасана

Можно перевести название асаны — полная поза лодки. Регулярное выполнение улучшает кровообращение, благотворно влияет на эндокринную систему. Противопоказаниями к выполнению являются беременность и расстройство пищеварения, заболевания поясничного отдела и сердца. Из положения сидя — медленно сгибают колени. Ступни прижаты к полу. Спина прямая, на выдохе отклоняется назад (максимальный угол — 60°). Под таким же углом вытягиваются и выпрямляются ноги. Руки параллельно полу. 25 секунд — минимальное время выдерживания асаны.

Упражнение для ягодиц

Ходьба или хождение на ягодицах помогает:

• Улучшить кровообращение в нижней части живота,
• При простатите,
• Предупредить развитие радикулита,
• Подтянуть ягодичные мышцы,
• Уменьшить объем подкожного жира на талии,
• Повысить эластичность мышц пресса,
• Сформировать красивый силуэт бедер,
• При запорах и недержании мочи.

Делают упражнение так: ровно сесть на пол, спина прямая, локти согнуты. Ноги развести на ширину плеч. Ягодицы поочередно поднимаются и выдвигаются вперед вместе с соответствующей ногой. Коленки остаются прямыми. Локти плотно прижаты к бокам. Начальное количество шагов вперед -10, затем надо сделать такое же количество шагов назад не разворачиваясь. Со временем количество шагов увеличивают, а длительность упражнения составляет около 25 минут в две репризы.

Йога для красивых ног и ягодиц.

Комплекс йоги, состоящий из 8- ми высокоэффективных упражнений для придания стройности и улучшения формы ваших ног, бедер и ягодиц. Эти упражнения помогут вам отделаться от излишнего жира, сделать ваше тело упругим, красивым и сексапильным!

	Упражнение № 1 – «Летящий орел» Поможет укрепить: мышцы ягодиц и бедер, ноги, а также пресс. Начальная позиция – ноги на ширине плеч (правая впереди левой), руки держим на поясе. Низко приседаем, а затем «выталкиваем» себя вверх, одновременно сгибая правое колено и вытягивая руки: левую – вперед, правую – назад (как показано на фото). Стараемся держаться в таком положении не менее 5 секунд. Снова приседаем. Повторите упражнение 10 раз, меняя ноги.
Упражнение № 2 – «Вращающийся стул» Поможет укрепить: мышцы бедер, ноги и руки, косые мышцы живота. Начальное положение – сидим на полу, руки – на поясе, колени согнуты, ступни ног не отрываем от пола. Приподнимаем ноги так, чтобы они вместе с туловищем сформировали примерно 45-градусный угол. Разводим руки в стороны, а затем – одновременно – отводим руки вправо, а согнутые в коленях ноги – влево (как показано на фото). Стараясь не касаться ногами пола, меняем положение: руки (поднимая через голову) отводим влево, ноги – вправо. Повторите упражнение 10 раз
	Упражнение № 3 – «Удар по борту» Поможет укрепить: мышцы ягодиц и бедер, пресс, ноги и руки, косые мышцы живота. Встаньте на четвереньки. Затем отведите в сторону и разогните левую ногу (старайтесь держать ее прямо!), одновременно дотягиваясь до пальцев ног левой рукой. Постарайтесь удержаться в таком положении (см. фото) не менее 5 секунд. Вернитесь в начальную позицию, сделайте небольшую паузу и повторите упражнение с другой ногой. Повторите его 10 раз.
Упражнение № 4 – «Крылатые ноги» Поможет укрепить: мышцы спины и бедер, плечи и руки, голени. Встаньте на четвереньки, держите спину прямо. Согните левую ногу в колене – так, чтобы пятка находилась на уровне ягодиц. Медленно выпрямите и отведите назад правую ногу. Оставайтесь в таком положении не менее 5 секунд. После этого верните в начальное положение сперва левую, а затем правую ноги. Сделайте 10 повторений. Во время выполнения упражнения следите за спиной – она должна оставаться прямой.
	Упражнение № 5 – «Радуга» Поможет укрепить: мышцы ягодиц, спины и бедер, плечи, пресс, голени. Начальное положение – стоим на четвереньках, пальцы ног подогнуты. Одновременно разгибаем руки и ноги – так, чтобы ваша новая поза напоминала букву «Л» (как показано на фото). После этого согните в колене левую ногу, стараясь приблизить пятку к ягодицам. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение 10 раз, не забывая менять ноги.
Упражнение № 6 – «Треугольник» Поможет укрепить: косые мышцы живота, пресс, руки, плечи, бедра. Начальное положение – сидя на полу, согните в коленях и сложите ноги, как показано на фотографии. Наклоняясь вперед, легко обопритесь на согнутую в локте правую руку (рука вместе с плечами должна напоминать перевернутый треугольник), одновременно с этим отводя в сторону и затем поднимая вверх до упора левую руку (см. фото). Разогните спину и верните руки в начальное положение (на пояс). Повторите упражнение 10 раз, меняя руки.
	Упражнение № 7 – «Достать до неба» Поможет укрепить: косые мышцы живота, спину, пресс, ягодицы и бедра, голени. Начальное положение – стоя на полу, расставляем ноги, как можно шире. Слегка сгибая ноги в коленях, приседаем, дотрагиваясь до пола обеими руками. Затем одновременно отводим левую руку сначала в сторону, а затем вверх и встаем на цыпочки (как показано на фото). У тела, таким образом, должны быть три точки опоры – ноги и правая рука. Возвращаемся в начальную позицию и повторяем упражнение 10 раз, меняя руки.
Упражнение № 8 – «Зарядка бабочки» Поможет укрепить: мышцы спины, пресса, ягодиц и бедер, а также грудь. Начальное положение – стоя прямо, выставьте левую ногу немного вперед. Медленно начинайте приседать – так, чтобы угол согнутых в коленях обеих ног был равен примерно 90 градусам. Держа руки разведенными в стороны, наклоните туловище вперед, а затем соедините руки за спиной (как показано на фото). Попытайтесь удержаться в таком положении не менее 5 секунд, затем вернитесь в первоначальную позицию. Повторите упражнение 10 раз, меняя ноги.

Для того, чтобы человек не испытывал проблем со здоровьем и весом, считают физиологи, человек должен испытывать определенные ежедневные физические нагруз­ки — не менее 4 часов в день. Возможно для совре­менн­ого городского жителя это утопия. Но для кого-то это идеал, к которому нужно стремиться :о).

3 упражнения для упругих ягодиц

Эти упражнения работают как скульпторы. А ещё они заряжают энергией, помогают очищению организма и дают состояние устойчивости в жизни.

Приседания в позе Ворона

Это упражнение лучше делать утром, натощак — оно способствует выведению токсинов из организма. Во время его выполнения могут появиться неприятные ощущения, раздражение — и это хорошо, это значит, что оно работает!

Встаньте на коврик, расставив ноги на ширине плеч. Стопы плотно прижмите к полу и не отрывайте во время упражнения. Руки соедините в замок за шеей или поставьте на пояс. В этом положении начните приседать на выдохе. Двигайтесь так активно, как только можете, 2 минуты.

Дханурасана

Поза Лука — одна из самых полезных для женщин. Помимо того, что она формирует красивую фигуру, убирает жир с талии и ягодиц, эта асана благотворно действует на половую систему, собирает энергию в пупочном центре и освобождает от негативных мыслей.

Лягте на пол лицом вниз. Руки вытяните перед собой. На вдохе заведите их за спину и ухватитесь за голени. Создавая натяжение в руках, выпрямляйте ноги. Стопы держите параллельно потолку. Дышите глубоко 2 минуты.

Крийя Лягушки

Это упражнение может стать самостоятельной разминкой. Оно буквально накачивает организм энергией, способствует улучшению пищеварения, растягивает жизненный нерв. А ещё оно делает талию тонкой, а ягодицы — круглыми.

Сядьте на корточки, пятки соедините вместе, опирайтесь на пальцы рук перед собой. На вдохе выпрямляйте ноги, опуская голову вниз. Пятки остаются соединёнными! На выдохе — опускайтесь в исходное положение, глядя прямо перед собой. 26, 54 или 108 раз.

Фото: https://www.instagram.com/daisyalisaa/

Асаны йоги для мышц ягодиц беременных

Ксения Власова Онлайн-курсы йоги для беременных

Йога для укрепления мышц ягодиц: лежачие асаны

Одна популярных поз йоги для ягодичных мышц – это Бхуджангасана, иначе называемая поза Дракона или поза Змеи. Из положения «лежа на животе» нужно приподнять корпус на вдохе. В это время руками нужно как бы подтягивать под себя пол, а ногами выталкивать таз и тело вперед. Затем подъем корпуса нужно продолжить до полного выпрямления рук, но руки при этом не служат опорой, а просто фиксируют принятое положение. На последнем этапе отстройки Бхуджангасаны шею и голову тянут назад и в то же время напрягают ягодичные мышцы.

Чрезвычайно эффективная асана йоги для ягодиц – Шалабхасана, или поза Саранчи. Для вхождения в нее нужно лечь лицом вниз, а затем одновременно приподнять ноги и грудной отдел так, чтобы на коврике лежал только живот. Ягодицы нужно сократить, а мышцы бедра вытянуть. Руки в этой асане должны быть вытянуты назад и тоже не касаться пола. Хотя иногда Шалабхасану выполняют с лежащими на полу руками и подбородком. Если сразу освоить эту довольно сложную позу йоги для мышц ног и ягодиц затруднительно, можно начать с половинной – Ардха Шалабхасаны.

Сидячие позы йоги для ягодиц

Из сидячих асан йоги для мышц ягодиц хорошо подходит Упавишта Конасана. Для ее правильной отстройки необходимо сесть в Дандасану и широко раздвинуть ноги, отслеживая, чтобы спина оставалась прямой. Затем нужно наклониться вперед, захватить пальцами рук большие пальцы ног и коснуться пола лбом. Удерживать позу нужно около тридцати секунд.

Активно работают бедренные мышцы и при выполнении позы Бабочки (Баддха Конасана). Для отстройки позы Бабочки из исходного положения Дандасаны соединяют ступни подошвами и, насколько это возможно без дискомфортных ощущений, придвигают ближе к паховой области. Затем колени опускаются к полу: если растяжка позволяет, бедра максимально прижимаются к коврику. Важно следить не только за положением ног, но и за спиной, которая должна быть вытянута. На поздних сроках беременности эту позу часто заменяют вариацией в положении лежа, Суппта Баддха Конасаной. Правильное выполнение этой позы йоги для ног и ягодиц можно посмотреть в видеоуроке.

Йога для ног и ягодиц: асаны из положения стоя

В числе упражнений йоги для похудения ног и бедер видео на сайте предлагают освоение такой позы как Уткатасана, или Поза стула. Это довольно напряженная асана йоги для ягодичных мышц, вхождение в которую предполагает следующие этапы:

• ноги расставляют на ширину таза, стопы должны располагаться параллельно;

• на вдохе поднимают руки над головой, важно сомкнуть при этом ладони;

• на выдохе руки опускаются, а ноги сгибаются, принимая такое же положение как при сидении на стуле;

• бедра располагаются параллельно полу, а грудной отдел с каждым вдохом все больше прогибается назад.

Для проработки задней группы мышц бедра используют Вирабхадрасану I, или Позу воина I. Ноги расставляют на ширину около 130 сантиметров, а затем разворачивают их: правую – наружу на 90 градусов левую – вовнутрь, на 60 градусов. Затем таз разворачивают к правой ноге, которую сгибают в колене. Руки поднимают вверх одновременно с предыдущим движением. Важно следить, чтобы левая пятка не отрывалась от пола, лопатки были опущены, а взгляд направлен вперед. После 30-60 секунд нахождения в асане следует повторить все этапы в другую сторону.

В тренировочные комплексы йоги для мышц ног и ягодиц обязательно включают Адхо Мукха Шванасану, больше известную как Собака мордой вниз. Она хорошо раскрывает заднюю поверхность ног и растягивает позвоночник. Входить в позу лучше всего из «положения на четвереньках». Руки расставлены на ширину плеч, колени – на ширину таза. Во второй половине беременности можно расставлять ноги шире. Руками нужно упереться в пол, пальцы ног тоже прижать к полу, после чего распрямить колени: тело таким образом принимает форму «острого угла». Спина должна быть абсолютно прямой, живот – расслабленным. Задержаться в позе нужно на несколько дыхательных циклов.

Эта асана йоги также используется и как основа для динамических упражнений для ног и ягодиц, освоить которые можно с помощью видеоурока.

2. Подъем ног лежа

Самое популярное движение, чтобы накачать нижний пресс живота. Тем не менее, очень часто подъем выполняется неправильно, это ставит под удар поясницу и переключает нагрузку с пресса на другие мышцы. Важные особенности:

• Поясница и ягодицы не должны висеть. Если делаете в зале – ягодицы находятся на краю скамьи. При выполнении упражнения на нижний пресс дома лучше располагаться на полу, это позволит принять правильный упор на спину и ягодицы.
• Нельзя ставить ноги на пол, это ослабит нагрузку. Независимо от того, где выполняется упражнение для нижних мышц живота, до конца подхода важно сохранять напряжение.
• Ноги следует поднимать строго до уровня, когда между корпусом и бедрами формируется прямой угол.

Многие атлеты в погоне за накачкой нижних кубиков пресса стараются завести ноги как можно выше, вплоть до уровня лба. Это только снизит нагрузку с нижней части пресса и переключит её на поясницу.

Подробнее об упражнении →

3. Подъем ног в висе

Невероятно полезное движение, если выполнять его правильно. При наличии турника отлично подходит чтобы качать нижний пресс в домашних условиях. При выполнении следует обращать внимание на технические особенности:

• Полостью исключить раскачивание (от рук до ягодиц ваше тело должно висеть не подвижно, двигается только нижняя часть тела).
• Не следует поднимать выпрямленные ноги вперед. Это не дает никакого преимущества, зато переключает почти всю нагрузку на бедра и ягодицы. Чтобы правильно качать нижний пресс оптимально поднимать согнутые ноги в коленях.
• Движение выполняется медленно и подконтрольно, с задержкой на 1-2 секунды в верхней точке.

Упражнения с подъемом ног в положении лежа

Существует большое количество эффективных упражнений на нижний пресс, вроде:

• «велосипеда»;

Несмотря на отличия, они обеспечивают одинаковую нагрузку на мышцы. Хорошо подходят для прокачки нижнего пресса, особенно для завершения тренировки (выполняются до отказа).

Выбирайте то упражнение, которое можете выполнять без погрешностей в технике и не менее, чем в 30 повторениях за один сет.

Заключение

Тренировка на нижний пресс не отличается особой сложностью. Более того, для качественной проработки области не требуется большое количество упражнений. Достаточно выполнять 2-3 движения в режиме 3*15 (или 2-3*30 для движений вроде «ножниц») от 1 до 3 раз в неделю, чтобы видеть выраженный и быстрый прогресс. Тем не менее, главным ключом к эффективности движений является техника.

Ошибки при тренировки нижнего пресса в видео формате

А также читайте, как качать пресс на фитболе →

bodybuilding-and-fitness.ru

Упражнения для нижнего пресса для мужчин с максимальным эффектом

С чего начать?

А начинать нужно в первую очередь с контроля своего ежедневного рациона. Уже давно известно, что придерживаясь системы правильного питания можно не только накачать мышцы, улучшить тонус организма и нормализовать пищеварение, но и эффективно контролировать вес тела. Мужчины, которые не следят за своим питанием и регулярно не занимаются спортом, имеют склонность к набору лишнего веса, а если точнее – жировой ткани в районе живота, что в свою очередь ухудшает зрительное восприятие пресса. Грубо говоря, сколько бы вы ни качали пресс, видимого результата не будет до тех пор, пока уровень подкожного жира не упадет до 10-15 процентов.

Вредная еда

Первый вопрос, который вы себе зададите после прочитанного выше: зачем мне следить за питанием? У меня и так все хорошо. Увы, скорее всего, это не так. Большинство мужчин даже не представляют, какие продукты можно есть, а какие категорически противопоказаны, если ваша цель накачать пресс. В первую очередь избегайте «пустых калорий» – сладостей и жирной пищи.

Продукты, содержащие сахар – это простые углеводы, необходимые только для восстановления энергии после тренировки и в периоды энергетического дефицита, например, утром после сна. Во всех остальных случаях простые углеводы превращаются в жир. Так что никакими упражнениями для нижнего пресса для мужчин вы не поможете своим брюшным мышцам выделиться, пока не начнете следить за питанием.

Подсчет калорий – ерунда

Во-вторых, не думайте, что для контроля питания нужно вести доскональный подсчет калорий. Достаточно просто держать в уме, когда и какую пищу можно есть. Самая простая схема – углеводы утром, углеводы и белки в обед, преимущественное количество белков вечером. Кроме того, небольшое количество растительных и животных жиров в течение дня. Быстрые углеводы – после тренировки и утром, но в умеренном количестве.

Тренировочный процесс

Ну вот, вроде бы с питанием разобрались. Теперь можно перейти к рассмотрению самих тренировок. Для начала стоит отметить, что по факту не существует такого понятия, как разделение пресса на верхнюю и нижнюю доли, а потому, при выполнении любых движений, так или иначе в работе задействуется вся мышца. Просто придерживаясь определенной специфики выполнения движений можно как бы «зацепить» в большей степени именно нижнюю часть мышцы. Поэтому, мужчины, выполняя упражнения на нижний пресс, не удивляйтесь тому, что у вас укрепиться и верхняя его часть.

• Подъем ног лежа на спине. Самый простой вариант – руки под тазом, самый сложный – руки вытянуты вдоль головы. Поясница все время прижата к полу. Подъемы ног могут совершаться с разной амплитудой. Также эффективно простое статическое удержание ног под углом в 45 градусов.
• «Ножницы» лежа на спине. Как и в предыдущем варианте, надо лечь на спину, расположив руки в соответствии с вашей физической подготовкой.Далее поднять ноги до угла в 45 градусов, не отрывая поясницы
• Подтягивания ног в положении сидя. Сидя, нужно опереться на согнутые руки позади таза, немного перенести вес тела назад. Ноги оторвать от пола и начать выполнять скручивания за счет подтягивания коленей к груди. При обратном движении колени полностью выпрямить, носки оттянуть от себя, плечи немного подать назад.
• Гимнастический подъем ног на шведской стенке. Это упражнение на нижний пресс для мужчин по праву считается одним из самых тяжелых, но зато и самых эффективных. Ухватившись за верхнюю перекладину стенки, надо повиснуть на руках спиной к стенке. На начальных этапах можно поднимать согнутые в коленях ноги, в дальнейшем ноги выпрямить. По мере прогресса нужно стараться поднять ноги как можно выше, в случае с согнутыми ногами – достать коленями до плеч, с прямыми – носками коснуться верхней перекладины. Подъем осуществляется во «взрывной» манере, опускание контролируемое, плавное. Если нет шведской стенки, можно выполнять движение, повиснув на турнике.

От теории к практике

Вообще, как показывает практика, для того, чтобы накачать брюшные мышцы не нужно сильно ухищряться. Нет необходимости выполнять тысячу разных упражнений по пятьсот повторений в каждом, достаточно делать одно-два сложных движения, с оптимальным количеством повторений в сетах, правильно питаться, и результат не заставит себя ждать. Напишите в комментариях, что вы думаете по поводу этих упражнений, и как вы создали пресс вашей мечты.

gym-sport.ru

Как накачать нижний пресс в домашних условиях — упражнения

Как накачать нижний пресс в домашних условиях? — вопрос актуален и для парней, и для девушек, особенно в преддверии или разгаре пляжного сезона. Накачанный нижний пресс не оставит равнодушными противоположный пол, ведь это действительно очень красиво!

Чтобы успешно и быстро накачать нижний пресс в домашних условиях, нужно придерживаться формулы: правильное питание + тренировки (силовые и кардио) = накачанный нижний пресс. Ни одно из составляющих формулы нельзя игнорировать, иначе ничего не получится. Пресс-то вы накачаете, если будете усердно тренироваться, но под слоем жирка его, к сожалению, никто не заметит, если будете неправильно питаться. Ниже вы найдете основные принципы питания и лучшие упражнения на нижний пресс в домашних условиях.

Как питаться, чтобы накачать нижний пресс

Как говорит Том Круз, идеальный пресс делается не в спортзале, а на кухне!

1. Рассчитать свою норму калорий.
2. 1/3 принимаемой еды должна быть источником протеина и 2/3 — источником углеводов. Жиры должны быть полезные, преимущественно растительные.
3. Выпивать достаточное количество воды — не менее 2-х литров в сутки.
4. Есть часто (6 раз в день) небольшими порциями. Обязательно завтракать.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях — упражнения

Если вы  периодически качаете пресс, то наверное заметили, что нижний пресс сложнее накачать, чем верхний. Это связано с тем, что в нижней части прямой мышцы значительно толще жировая прослойка, там находится меньше нервов, а также основная нагрузка в повседневной жизни и во время тренировок приходится на верхнюю часть мышцы. Однако, если делать специальные упражнения на нижний пресс, там также со временем проявятся кубики. Лучшие упражнения для накачивания нижнего пресса в домашних условиях, представлены ниже.

1. Обратные скручивания

Популярное и эффективное упражнение на нижний пресс. Лягте на пол, руки вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, перпендикулярно туловищу. Оторвите таз от пола и тянитесь бедрами к груди, не сгибая ног. Старайтесь отрывать таз только с помощью мышц пресса. Верните ноги в положение «перпендикулярно туловищу». Обратные скручивания можно делать также и с согнутыми в коленях ногами. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз. (Выполнение этого упражнения на нижний пресс можно посмотреть в видео в конце статьи.)

2. Подъем ног из положения лежа.

Еще одно популярное упражнение для накачки нижнего пресса. Лягте на пол, руки вдоль туловища (или за головой). Поднимайте ноги до положения «перпендикулярно туловищу», затем медленно опускайте, но не до конца. Новичкам лучше делать это упражнение с согнутыми в коленях ногами, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз.

3. Велосипед.

Лежа на полу, сцепите руки за головой. Поочередно тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот. При этом свободная нога должна быть выпрямлена и находится параллельно полу. Это очень хорошее упражнение, с помощью которого можно накачать в домашних условиях не только нижний, но и верхний пресс и косые мышцы живота. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз.

4. Ножницы.

Знакомое всем с детства упражнение на нижний пресс. Нужно лечь на спину, руки вдоль или под поясницей. Поднять ноги на 10 см над полом. Делать широкие махи ногами в горизонтальной плоскости, как будто вы режете ножницами. Голову не поднимать. Выполняйте упражнение как можно быстрее столько раз, сколько сможете. Количество повторов: 2-3 подхода.

5. Подъем ног в висе на турнике. Лучшее упражнение на нижний пресс!

Для его выполнения вам потребуется турник. Суть упражнения заключается в подъеме ног (прямых или согнутых) выше уровня таза. Помните, чем выше вы будете поднимать ноги, тем сильнее сможете накачать нижний пресс.

Итак, схватитесь руками за перекладину. Мощным движением поднимите согнутые в коленях ноги, стараясь достать коленями до груди. Задержитесь на пару секунд и медленно опустите ноги. Со временем усложните упражнение и поднимайте прямые ноги. Во время выполнения этого упражнения, старайтесь избегать раскачивания тела. Количество повторов: 2-3 подхода.

Вы можете выполнять как все упражнения на нижний пресс, так и выбрав два-три. Начните с тренировок 2 раза в неделю и постепенно доведите до 3-4 раз. Не забывайте также делать упражнения на верхний пресс.

Делайте кардио, чтобы накачать нижний пресс

Чтобы кубики пресса были хорошо проявлены, нужно помимо силовых упражнений, описанных выше, выполнять кардио тренировки. Тогда вы не оставите никаких шансов жиру в нижней части живота. Вот одна из лучших кардио тренировок. Ее можно выполнять, например, с утра до завтрака.

Убийственная тренировка на нижний пресс в домашних условиях

В этом видео — упражнения на нижний пресс, как уже знакомые, так и довольно интересные новые. Отличная тренировка!

Надеемся, что после прочтения данной статьи, у вас уже не осталось вопроса  — как накачать нижний пресс в домашних условиях, и вы приступите к воплощению своей цели. Успехов вам!

doma-fitnes.ru

Эффективные упражнения для пресса для мужчин

Сегодня не только девушки активно следят за своим внешним видом, занимаясь фитнесом и сидя на диетах, и не допускают ни грамма лишнего веса. От моды на подтянутые фигуры не отстают и мужчины. В отличие от былых времен, когда легкое пузико было признаком мужественности, сейчас привлекательным считается стройное, а самое главное – подтянутое тело.

Ради этого они часами пропадают в спортивных залах “куя” идеальное тело. Но, как всем известно, приводить себя в форму можно не только в зале, но и дома, выполняя при этом несколько простых упражнений, о которых мы сегодня с вами и поговорим.

Как правильно качать пресс мужчине?

Бывалые спортсмены рекомендуют заниматься спортом минимум 2 раза в неделю, а лучше и 3 по 2 часа. Ведь только подобным режимом тренировок вы сможете достичь желаемого результата максимально быстро. Первым делом вам нужно будет сформировать пресс в верхней зоне живота, а затем постепенно упражняется для того, чтобы наградить кубиками и нижнюю часть живота.

Важно знать: большинство допускают очень серьезную ошибку из-за своего незнания. В процессе тренировки мышцы пресса постоянно принимают участие в “прокачке” того или иного мускула. Некоторые же с самого начала занятия первым делом идут упражнять пресс вследствие чего дальнейшем тренировка превращается в испытание.

Программа тренировок

Программа для начинающего:

1. Разминка перед началом тренировки.
2. Скручивание – 3 подхода по 15 раз.
3. Вакуум мышцами живота – 2 подхода по 10 раз.
4. Прокачка пресса с гантелями – 3 подхода по 15 раз. Вес гантель не должен превышать 2 кг.
5. Для сушки пресса лучше всего использовать упражнение велосипед (многие знают, как его выполнять).

Комплекс упражнений в домашних условиях

1. Скручивание. Прилягте на спину, ноги согнуты в коленях, а упор сделайте на стопы. Глубоко вдыхаем и во время выдоха поднимаем туловище, а поясница (поясница должна быть на полу). Теперь возвращаемся в первоначальное положение. По началу нужно делать 3 подхода по 15 раз.Скручивание
2. Диагональное скручивание. Находимся в прежнем положении, но теперь нужно при подъёме левым локтем дотрагиваемся до левого колена, а при повторе правый локоть – правое колено. Делаем снова несколько подходов по 30 скручиваний.
3. Обратное скручивание. Предназначено для тренировки нижнего пресса. Ложимся на пол, ноги ровные, а поясница должна быть прижата к полу. Затем, максимального напрягаем брюшные мышцы и поднимаем ноги вверх, возвращаемся в обратное положение. Сделать таких поворотов нужно минимум 45 раз за 3 подхода.Обратное скручивание
4. Вакуум мышцами живота. Довольно занимательное упражнение. Становимся на четвереньки, спину при этом держим обязательно ровно. Выдыхаем тем самым расслабляя мышцы пресса и втягиваем живот. Чтобы не расслаблять мышцы живота дышим не через рот, как принято во время силовых нагрузок, а через нос. В таком положении нужно пробыть минимум 15-20 секунд. 

   Важно знать: не нужно слишком резко расслаблять мышцы живота. Упражняться начинаем с 15 повтором, постепенно увеличивая их.

5. Подъем ног. Упражнения призванное снять усталость с мышц и дать им немного расслабится, тем самым, не давая их перенапрячь. Ложимся на спину, ноги выпрямляем, руки располагаем вдоль всего туловища (исходное положение напоминает солдата по стойке смирно). Поднимаем поочередно прямые ноги до угла с корпусом в 90 градусов. Делаем 10-20 повторов одной ногой, а затем таким же образом второй.

Упражнения

• С роликом. Самое эффективное упражнение – это выход из положения лежа. Ложимся на живот, вытягиваем руки перед собой, берем в руки ролик и на выходе тянем его к себе тем самым, приподнимая туловище. Выдыхаем и возвращаемся в обратное положение. Нужно сделать по 3 подхода несколько раз.
• С гантелями. Намного эффективней качать пресс с весом. Безусловно, по началу это будет очень сложно и поэтому лучше всего начинать с максимального для вас веса, постепенно увеличивая его. Одно из самых эффективных упражнений: занимаем исходное положении, в руки берем гантели, вдыхаем, а на выходе начинаем приподнимать корпус. Задерживаемся в таком положении около 10 секунд (мышцы пресса не расслабляем). Выдыхаем и возвращаемся обратно на пол.

Точно нельзя сказать сколько нужно сделать подходов, так как упражнение довольно сложное и один сможет сделать за подход 10 раз, а другой 100. Так что ориентируйтесь на свои возможности.

Упражнения для сушки пресса для мужчин

Лучше всего пресс сушат сердечные нагрузки и поэтому желательно делать упор на бег, прыганья на скалке, езду на велосипеде и так далее. Также нельзя забывать и про классические упражнения. Давайте, подробней рассмотрим этот вопрос:

1. Разминка. Она состоит из бега, прыжков на скакалке и тому подобное. То есть начинаем умеренно нагружать сердце для сжигания жира. 

   Важно знать: вред подобные упражнения здоровью не принесут, так как делаются в умеренном количестве (10 минут на разминку хватит с головой).

2. Велосипед. Несомненно, многим знакомое упражнение, но не все знают, что оно направлено на развитее мышцы живота. Сгинем ноги, поднимаем их и начинаем имитировать езду на велосипеде.
3. Поднимаем ноги над землей. Данный жим схож с классическим упражнением березка. Ложимся на спину и медленно начинаем поднимать ноги, старясь достичь прямого угла, а после того, как вы оказались в нужном положении начинаем тянуть и поясницу. За день нужно сделать около 100 повторов. Но это не значит, что нужно сделать всю норму зараз. В идеале 1 подход должен состоять из 10 повторений. И так в течении всего дня. 

   Важно знать: по первым порам вы будете чувствовать определенный дискомфорт в области поясница (это значит, что мышцы максимально напряжены). Но это пройдет после пары подобных тренировок.

4. Книга. Практически книга повторяет предыдущее упражнение, но с одним весом отличием – вместо ног нужно будет поднять все тело, что сделать гораздо сложнее. Под спину нужно положить что-то для опоры (например, валик из полотенец отлично подойдет). Теперь, ложимся на спину и медленно начинаем поднимать тело вместе с ногами. Как и с подъёмом ног за день нужно сделать около 100 повторений (10 раз за тренировку).

Питание

Как бы там ни было, независимо от того, какую часть тела именно вы прокачиваете, многое зависит не только от занятий, а и от правильного питания. Для того чтобы набрать мышечную массу, есть специальный режим питания, а для сушки пресса также же существует определенная диета. Об этом сейчас и пойдет речь.

Режим питания:

• Позавтракать желательно до 9 утра. Помните, завтрак не должен быть сытным, чтобы вы длительное время оставались бодрыми.
• Обед должен начаться ровно в 12 дня и также должен быть легким.
• В 16 часов вечера можно перекусить белковыми продуктами.
• В 18:00 можно приступить к ужину.
• Если вы поздно возвращаетесь домой, то самое позднее время для ужина – это 20 часов вечера. После этого часа кушать категорически запрещается.

Разрешенные продукты:

1. Орехи.
2. Бобовые культуры.
3. Свежая зелень.
4. Низкокалорийные молочные и кисломолочные продукты (творог, молоко, кефир, нежирные сладкие сырки).
5. Другие белковые продукты (яйца, рыба и так далее).
6. Прочие морепродукты.
7. Диетическое мясо. К нему относится: кролик, курица.
8. Отрубной хлеб, так как он самый низкокалорийный.
9. Сладкое заменяется фруктами, а именно ягодами. (черника, малина, смородина и прочее).

Запрещенные продукты:

1. Несмотря на то что орех можно кушать, но вот арахис противопоказан на время сушки.
2. Также из овощей нежелательно есть картошку, так какв ней высокое содержание крахмала.
3. Сладкое и мучное.

Важно знать каждому: также в качестве перекуса либо если вы вообще, не можете жить без сладкого можно использовать протеиновые коктейли с различными наполнителями.

Приблизительное меню на день:

• Завтрак – яичница, творог, зелёный чай. Либо второй вариант завтрака – каша/мюсли и запить все нужно также зеленым чаем.
• Обед – диетическое мясо либо морепродукты с рисом, зелёный чай или протеиновый коктейль.
• Ужин – салат со свежей зеленью, мясо, бобовый гарнир. Запить трапезу можно стаканом воды, так как чай пить вечером нежелательно (может вызвать проблемы со сном).

Заключение

Как видите, мужчине накачать пресс довольно сложно. Но, если соблюдать несколько простых правил в питании, не пропускать тренировки и уделять им должное внимание. То первый результат не заставит себе долго ждать. Ведь уже через каких-то пару недель будут заметны первые кубики “стального” пресса.

planfit.ru

Упражнения на пресс для мужчин и женщин

По статистике большинство людей недовольны собственной фигурой. Чаще всего, недовольство вызывает именно область живота, бедер и ног. Эффективный комплекс нагрузки на мышцы живота — выход из ситуации и волшебная микстура, употребив которую, уйдут не только комплексы, но и заветные килограммы.

Эффективные упражнения для пресса

Выполнять правильные нагрузки в домашних условиях на нижние мышцы мужчинам и женщинам рекомендуется на голодный желудок, чтобы сохранять правильный баланс давления внутри организма, а также накачивать нужную мышцу в теле.

Помогут накачать пресс следующие базовые упражнения:

• Скручивания или французский жим. Прежде всего, это эффективные нагрузки на косые мышцы живота, которые формируют красивый верхний корсет. Для правильного выполнения данного физического напряжения в домашних условиях необходимо подложить руки за голову и выполнять поднятия корпуса примерно 20 раз за один период. Не стоит забывать о правильном дыхании, вдох делается на пике напряжения мыщц живота;
• Бабочка. В народе данный комплекс называется вакуум. Для этого не понадобится специального оборудования, женщина или мужчина могут выполнять его в домашних условиях даже сидя в пробке или на работе. Для этого потребуется сильно втянуть нижний отдел живота на вдохе, задержать дыхание на несколько минут и после этого выдохнуть оставшийся кислород из легких.

Девушкам для нижнего пресса

Для пресса упражнения девушкам разработаны специально с учетом физиологических особенностей.

Нижняя мышца живота – одна из самых проблемных частей тела у женщин. Для ее проработки требуется немало сил и терпения. Однако, при регулярном выполнении следующего эффективного комплекса, результаты не заставят себя ждать.

Упражнения для нижнего пресса:

• Ножницы. Это наиболее эффективное движение, которое позволяет проработать средний и нижний пресс. Для правильного выполнения комплекса следует попеременно поднимать ноги, задерживая их как можно больше времени в воздухе;
• Буква В. Данный комплекс рассчитан для девушек, которые имеют относительно высокую выносливость организма и ранее занимались спортом. При этом в домашних условиях следует поднимать корпус и пытаться дотронуться до стоп руками. Все движения необходимо выполнять очень медленно и плавно, для того чтобы не допустить внутреннего повреждения мышц;
• Подъем верхней части туловища – эффективный комплекс нагрузок в домашних условиях. Если в домашних условиях женщина испытывает трудности при выполнении данного комплекса необходимо начинать с 5 подходов за один сет.

Вывод: упражнения для пресса для женщин в домашних условиях — это легкий комплекс, рассчитанный на 15-20 минут, который необходимо повторять 2-3 раза в неделю для достижения видимого результата.

Боковой пресс

Программа упражнений для пресса для косых мышц живота может выполняться в домашних условиях и приносить значительную пользу и видимые результаты. Боковые и косые мышцы живота не нуждаются в дополнительном весе,.

Наиболее эффективный комплекс упражнений на боковой пресс:

• Махи стоя. В данной гимнастике следует попеременно чередовать махи ногами в разные стороны. Это не только значительно улучшит боковую часть живота, но и уменьшит бока. Мужчинам можно выполнять комплекс на турнике, соединяя с дыхательной гимнастикой. Косые мышцы живота также активно работают в данном комплексе.
• Скручивания в обратную сторону. При этом необходимо лечь на гимнастический коврик и осуществлять подъем ног, задерживая их в воздухе максимально.

Упражнения для пресса для боков и нижнего отдела могут будут эффективными для женщин, если выполнять из минимум 3 раза в неделю. Девушка может выполнять комплекс упражнений, дополняя его планкой. Специалисты рекомендуют выполнять нижнюю планку в течении 2-3 минут по началу. Далее постепенно время в стойке можно увеличивать.

Но стоит также помнить — чтобы убрать живот необходимо придерживаться основ правильного питания, которое оптимально сочетает в себе белки, жиры и углеводы.

С помощью ролика

С помощью ролика добиться эффективных результатов гораздо легче.

Правила тренировки с роликом:

• выполняйте все упражнения медленно;
• мышцы пресса должны быть напряжены;
• в растянутой позиции задержитесь на несколько секунд;
• выполняйте упражнения 8 раз по 3 подхода;
• постепенно увеличивайте нагрузку.

Комплекс упражнений для пресса в домашних условиях с помощью ролика:

• Встать на колени на специальный гимнастический коврик, медленно отодвигая ролик вперед. При этом мышцы должны быть в напряжении. Новичкам стоит начинать с половины амплитуды.
• С положения лежа старайтесь поднять корпус до 45 градусов.
• Движения в стороны — стоя на коленях двигайтесь по диагонали. Так прорабатываются косые мышцы пресса.

Упражнения с гантелями

Эффективный комплекс упражнений с утяжелителями в виде гантелей используют спортсмены, которые добились определенных результатов, а также «просушили» свой живот и избавились от жировой прослойки.

Эффективный комплекс упражнений на пресс с гантелями:

• Стоя на коленях зажать гантели между ног и совершать махи назад. В этом упражнении, возможно прокачать косые мышцы живота, а также нижний пресс;
• Стоя на прямых ногах, руки по бокам с гантелями. Следует медленно, и плавно тянутся попеременно сначала за одной, затем за другой рукой. Для достижения эффективных результатов следует сделать несколько подходов, в каждом из которых 15 сетов.
• Лежа на спине, поднимите согнутые в коленях ноги (держите их параллельно полу). Возьмите в руки гантелями (руки на полу, разведенные в стороны). На выдохе выпрямите ноги по диагонали. Оторвите голову от пола вместе с плечевым суставом и сведите руки вместе перед собой. На вдохе возвращайтесь в исходное положение медленно.

Планка

Планка — упражнение на пресс, которое полюбили все спортсмены мира. Оно лучше всех борется с лишним весом и способствует работе практически всех групп мышц. Считается универсальным и эффективным для всех отделов позвоночника для женщин и мужчин.

Для качественного выполнения необходимо правильно дышать – выполняя частые вдохи и выдохи.

Выполняется упражнение стоя на локтевых суставах или на руках. Корпус прямой, живот втянут. Длительность — 1-5 минут, в зависимости от выносливости и подготовки.

На турнике

Нагрузка, выполняемая на турнике поможет также помочь накачать мышцы живота. Но комплекс больше подойдет для мужчин, так как в данном виде тренировки нужно иметь сильные мышцы рук.

Упражнения для пресса на турнике:

• Используя турник необходимо поочередно поднимать и прижимать ноги к животу. В данном сете прокачивается верхний и нижний пресс. Выполнять необходимо по 3 подхода, в каждом из которых 15 повторений.
• Лягушка. Поджимать ноги следует в скрещенном виде, до чувства жжения в косых и боковых мышцах живота.
• Для косых мышц пресса можно поднимать прямые или согнутые ноги, направляя носки вправо и влево поочередно.

Для мужчин

В домашних условиях для лучшей прокачки косых, прямых и нижних отделов мышц, необходимо использовать комплекс нагрузок. Специальные эффективные комплексы, которые подразумевают отсутствие отдыха между подходами помогут максимально быстро похудеть в области живота и заполучить желанные кубики.

Упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин:

• Сет включает отжимания и скручивания. Даже в домашних условиях это позволяет проработать труднодоступные области и сформировать красивый силуэт у мужчин.
• Скручивание и дыхательные упражнения. Вакуум после скручивания дает эффективный результат.
• Велосипед и ножницы. Выполнять данный комплекс следует без перерывов. В течении 5 минут.
• Классическая и боковая планка работают ударно на жир вокруг живота.

Дыхательные упражнения

Дыхательные тренировки на боковые и косые мышцы также играют значительную роль в процессе похудения. Прорабатывать каждый подъем, вдох и выдох необходимо с особой старательностью — это улучшит результаты на пути к цели у женщин и мужчин.

Для красивого живота следует в домашних условиях выполнять следующие  дыхательные упражнения для пресса:

• Положение, стоя, ноги врозь. Необходимо максимально вдохнуть воздух в легкие, затем задержать на несколько минут и выдохнуть через рот.
• Положение сидя. Вдыхаем максимальное количество воздуха и надуваем живот, после чего задерживаем воздух. Выдох необходимо стараться делать как можно позже.

Для достижения максимальных результатов в домашних условиях женщинам и мужчинам необходимо совмещать комплекс домашних нагрузок с правильным питанием.

diet-diet.ru

Скручивание на полу с поднятыми ногами

Поднятые и согнутые в коленях ноги стимулируют статичное напряжение всего брюшного пресса. Добавьте скручивания — и упражнение станет идеальным. Итак, лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы они оказались параллельно полу. Поднимайте торс на выдохе, стараясь приблизить голову к коленям. Следите за тем, чтобы поясница оставалась прижатой к полу на всех этапах.

Ролик для пресса

Гимнастический ролик можно купить в любом спортивном магазине за очень небольшие деньги — они, поверьте, окупятся сторицей. Встаньте на колени, ролик перед собой. Медленно опускайтесь вниз, стараясь избегать лишнего напряжения на нижнюю часть спины. Теперь точно так же возвращайтесь в исходное положение. Следите за дыханием и не торопитесь.

Велосипед

Как ни странно, но именно это, знакомое многим с детства упражнение, оказалось самым эффективным способом прокачать пресс. «Велосипед» одновременно нагружает и прямые, и косые мышцы живота. Исходное положение: лежа, ноги подняты на высоту 25-35 сантиметров от пола и согнуты в коленях. Руки за головой. Слитным движением подтягивайте одну ногу к корпусу и тянитесь к ней противоположной рукой.

Источник

Упражнения для рельефного пресса: советы новичку

Перед освоением фитнес-программы для красивого живота необходимо изучить и впоследствии строго соблюдать следующие правила тренировок, чтобы физические нагрузки были максимально продуктивными и безопасными:

• мышцы пресса хорошо откликаются на физнагрузки, поэтому занятия фитнесом для их укрепления можно проводить ежедневно. Для достижения положительного результата в максимально короткие сроки специалисты по фитнесу рекомендуют использовать следующую эффективную схему тренировок: утром нужно выполнить 3-4 подхода пары тренировочных движений для мышц, расположенных на нижней части живота, а вечером по столько же подходов 4-6 упражнений на все мышечные группы, входящие в мускулатуру пресса. Кроме того, в течение дня полезно регулярно напрягать и расслаблять мышцы пресса, а также при любой удобной возможности выполнять «Вакуум» для живота;
• перед основной физической нагрузкой необходимо проводить разминку, во время которой следует выполнять несколько упражнений, усиливающих кровообращение в организме и вызывающих приток крови к мышечным тканям на животе, например, наклоны корпуса и прыжки;
• эффективная фитнес-программа для крепкого пресса должна отличаться большим объемом нагрузок на эту группу мышц. Это значит, что необходимо выполнять элементы в 5-6 подходов по 15-20 повторений в каждом, а также использовать технику суперсетов, при которой несколько тренировочных движений выполняется один за другим без перерывов на отдых. К тому же многоповторность фитнес-элементов помогает уменьшить количество жировых отложений на передней брюшной стенке;
• завершать занятие фитнесом следует растяжкой, чтобы снять излишнее напряжение в мышцах и запустить восстановительные процессы в мышечных тканях.

Эффективные упражнения для укрепления пресса

Для укрепления мускулатуры пресса и формирования его рельефа в базовую тренировку должны обязательно входить такие упражнения:

• Подъемы корпуса в положении лежа, или скручивания.

Лечь спиной на гимнастический коврик, нижние конечности немного согнуть, ступни зафиксировать. Верхние конечности скрестить на груди или сцепить ладони в замок на затылке, направив локти в стороны. Выполнить вдох и, не прижимая подбородок к шее, поднять туловище так, чтобы между корпусом и нижними конечностями образовался угол, равный примерно 90 градусам. В крайней точке подъема выдохнуть и задержаться на пару секунд, а затем медленно вернуться в начальное горизонтальное положение. Повторить до 20 раз в каждом из 4-5 подходов. Выполняя подъемы, не следует округлять спину.

• Подъемы с разворотом корпуса, или косые скручивания.

Не меняя начального положения, как в предыдущем элементе занятия фитнесом, на вдохе нужно поднять туловище, развернув корпус вбок, выдохнуть и задержаться в этой позе на пару секунд. Плавно лечь на спину и повторить упражнение, развернув корпус в верхней точке подъема в другую сторону. Повторить элемент в 3-4 подхода, в каждом из которых нужно выполнить по 10 скручиваний влево и вправо.

Лечь на спину, вытянуть конечности, вдохнуть и на выдохе поднять одновременно корпус и согнутые в коленях ноги, при этом необходимо соединить ладони под коленями. Выдохнуть и зафиксировать полученную позу на 1-2 секунды, максимально напрягая мышцы живота. Плавно лечь на пол, вернувшись в начальное положение. Повторить упражнение в 4 подхода по 20 «Складок» в каждом.
Подъемы корпуса на римском стуле — спортивной скамье с отрицательным наклоном.
Лечь на наклонную скамью, зафиксировать нижние конечности под валиками римского стула, скрестить руки на груди или сцепить в замок на затылке. Выполнить вдох и поднять корпус под прямым углом. Выдохнуть и зафиксировать торс в верхней точке подъема на пару секунд. Опустить корпус и повторить упражнение по 20 раз в каждом из 4-5 подходов, не допуская округления спины.

Удобно встать или лечь, глубоко вдохнуть и выдохнуть, выпустив весь воздух из легких. Затем втянуть в себя живот и напрячь мышцы пресса. Задержаться в таком положении на максимально возможный период времени (10-60 секунд), вдохнуть и расслабиться. Повторить упражнение 5-10 раз.

4 лучших упражнения для рельефного пресса

• Рейтинг: 0.0 из 5
• 0.0
• 0.0
• 0.0
• 0.0
• 0.0

Экология жизни. Фитнес и спорт: Рельефный пресс — несбыточная мечта для многих. Эта часть тела особенно трудно поддается тренировке. Бесконечные скручивания, к сожалению, практически не приносят результата: без грамотно составленной диеты практически любое будет только лишним переводом энергии. Исключение составляют вот эти четыре способа добиться заветного рельефа: каждое из представленных ниже упражнений было проверено специалистами из лаборатории биомеханики университета Сан-Диего.

Рельефный пресс — несбыточная мечта для многих. Эта часть тела особенно трудно поддается тренировке. Бесконечные скручивания, к сожалению, практически не приносят результата: без грамотно составленной диеты практически любое будет только лишним переводом энергии. Исключение составляют вот эти четыре способа добиться заветного рельефа: каждое из представленных ниже упражнений было проверено специалистами из лаборатории биомеханики университета Сан-Диего. 

Подъем ног в висе

Это упражнение прокачивает самую непослушную, нижнюю часть пресса. Вы, вероятно, замечали, что даже постоянные тренировки оформляют лишь пару верхних кубиков — все правильно, для формирования красивого и гармонично развитого живота придется постараться больше. Исходное положение — вис на перекладине, руки поставлены чуть шире уровня плеч. Поднимайте прямые ноги до полной параллели с полом, не торопитесь. В конечной точке сделайте секундную паузу, выдохните и опускайте ноги, все так же сосредоточенно, сопротивляясь инерции.

Скручивание на полу с поднятыми ногами

Поднятые и согнутые в коленях ноги стимулируют статичное напряжение всего брюшного пресса. Добавьте скручивания — и упражнение станет идеальным. Итак, лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы они оказались параллельно полу. Поднимайте торс на выдохе, стараясь приблизить голову к коленям. Следите за тем, чтобы поясница оставалась прижатой к полу на всех этапах.

Ролик для пресса

Гимнастический ролик можно купить в любом спортивном магазине за очень небольшие деньги — они, поверьте, окупятся сторицей. Встаньте на колени, ролик перед собой. Медленно опускайтесь вниз, стараясь избегать лишнего напряжения на нижнюю часть спины. Теперь точно так же возвращайтесь в исходное положение. Следите за дыханием и не торопитесь.

Источник: https://econet.ua/

фитнес спорт упражнения пресс

5 упражнений для рельефного пресса

Обычные скручивания на полу являются одним из самых популярных упражнений среди новичков. Именно начинающие активно включают их в свою тренировочную программу. Но со временем люди замечают, что скручивания не работают так, как хотелось бы. На самом деле существуют куда более эффективные упражнения!

К примеру, лаборатория биомеханики при университете Сан-Диего определила, что скручивания на фитболе, вертикальные скручивания и с подъемом рук подходят намного лучше для прокачки прямой мышцы живота.

На тренировке для пресса нужно выполнять не только скручивания лежа, используйте разнообразные упражнения для прокачки пресса. Вот несколько примеров.

Упражнения для пресса

1. Боковая планка с поворотом
   Лягте на правую сторону, обопритесь на локоть. Оторвите ваши бедра от пола, поднимите их вверх и задержитесь. Туловище, бедра и ноги должны образовывать прямую линию. Поднимите руку вверх к потолку, опустите бедра. Затем снова поднимите их. Далее делайте скручивания, заведя руку перед животом.

   

2. Подъем ног
   Лягте на пол, руки положите вдоль тела, большие пальцы — под бедра. Поднимайте ровные ноги вверх так высоко, как сможете. Затем опускайте, но не касайтесь пола. Поднимите подбородок вверх, тяните его к потолку.

   

3. Выпады со скручиваниями
   Поставьте ноги на ширину плеч, вытяните руки перед собой, положите кулак одной руки в ладонь другой. Делайте широкий шаг назад правой ногой, опустите колено вниз к полу. Одновременно с ногами должны работать руки: поворачиваются в левую строну. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое только на левую ногу и правую строну.

   

4. Повороты таза
   Станьте в планку на локтях. Поворачивайте медленно бедра сначала в правую, потом в левую сторону с остановкой по центру.

   

5. «Альпинист»
   Станьте в планку. Ладони под плечами. Таз, ягодицы и голова строят одну линию. Правое колено согните и постарайтесь дотянуться до левого локтя, затем поменяйте ноги.

   

Каждое упражнение необходимо выполнять в течение 45–60 секунд. Физически подготовленные могут сделать 2–3 круга. Сохраняйте тренировку и занимайтесь, когда вам удобно!

5 упражнений для рельефного пресса

Атакуйте мышцы живота по всем направлениям! Примите вызов неустойчивости и создайте сильный пресс с помощью этой тренировки из 5 упражнений!

Автор: Кэти Чанг Хуа

Скручивания — это хорошо, но для полноценной тренировки вы должны атаковать мышцы живота по всем направлениям. Моя тренировка прорабатывает все мышцы брюшного пресса серией из пяти упражнений, которые сделают ваш живот плоским или подчеркнут рельеф из шести кубиков!

Предложенная программа не рассчитана на тренировку мышц брюшного пресса с нуля; я подобрала упражнения, которые помогают поддерживать живот плоским, а мышцы туловища — сильными. Выбран многоповторный протокол с относительно короткими паузами на отдых, так что приготовьтесь пропотеть и прорубить себе окно к безупречному животу!

1. Подтягивание ног к груди на фитболе

Как выполнять: поставьте стопы на фитбол, а ладонями упритесь в пол, чтобы оказаться в исходной позиции для отжиманий. Притяните колени к груди, а затем выпрямите ноги, используя в качестве двигателей мышцы живота.

Действие на мышцы пресса: это упражнение обладает тройным эффектом. Оно не просто прокачивает мышцы туловища — необходимость балансировать на снаряде развивает и мышечную силу, и умение держать равновесие. Особенно мне нравится в складке на фитболе то, что половина тела находится над землей на подвижном мяче, и это создает дополнительную нагрузку.

2. Скручивания на фитболе

Как выполнять: это вам не скручивания для бабушек! Я хочу, чтобы вы соединили руки и попробовали дотянуться до потолка. Сконцентрируйтесь на этом ощущении растяжения в верхней точке.

Действие на мышцы пресса: опора в виде юркого мяча заставляет мышцы туловища работать по-настоящему и лишает вас стабильности, типичной для обычных скручиваний. А нестабильность становится дополнительным тренировочным стимулом!

3. Планка на фитболе

Как выполнять: поставьте предплечья на фитбол, ноги вытяните позади и займите положение планка. Острожно, не позволяйте животу провисать, а ягодицам — задираться слишком высоко.

Действие на мышцы пресса: ищите дополнительные стимулы? Чтобы усложнить это упражнение, попробуйте выполнять его на одной ноге, или добавьте к обычной планке динамический компонент, перекатывая фитбол вперед и назад.

4. Подтягивание ног к груди

Как выполнять: сядьте на гимнастический коврик, обопритесь на локти и оторвите ноги от пола. Затем поднимите туловище и синхронно подтяните колени, причем подтягивайте колени поочередно то к левой, то к правой стороне.

Действие на мышцы пресса: мне нравится это упражнение, поскольку оно лишает нас точек опоры и выталкивает из зоны комфорта. Приходится переключаться со стороны на сторону и синхронно поднимать ноги то вправо, то влево. Обязательно следите за тем, чтобы мышцы пресса были напряжены и не прохлаждались во время движений.

5. Касания стоп

Как выполнять: лягте на спину, поднимите одну ногу вверх и коснитесь рукой пальцев ног, приподнимая лопатки над гимнастическим ковриком. Чередуйте подъемы к правой и левой ноге.

Действие на мышцы пресса: ни в коем случае не отдыхайте между повторениями. Я хочу, чтобы вы держали мышцы туловища напряженными в течение всего подхода!

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по макс. мин.

3 подхода по 20 повторений

Читайте также

Как накачать рельефный пресс — PRO-KACH

Именно кубики, прежде всего, замечают девушки, чаще всего можно услышать от них: «Посмотри, какой у него рельефный пресс, какие кубики!». Но мало того, что мышцы пресса смотрятся привлекательно, они еще и являются важной составляющей, отчасти основой строения тела. К тому же, крепкие брюшные мышцы помогут вам избежать болей в пояснице.

Генетика

Как накачать пресс?

Чтобы иметь красивый рельефный пресс, необходимо составить специальный комплекс упражнений, который будет максимально развивать потенциал брюшных мышц живота и поможет достичь цели быстрее, чем, если бы вы выполняли стандартные упражнения.

Однако существует один фактор, который может не дать вам добиться своей цели – генетика. Некоторые люди не предрасположены к набору большой массы, а затем превращении ее в мышечную массу, другие же наоборот: мучаются от того, что не могут похудеть или «просушиться». Это все последствия генетических отклонений. Их нужно учитывать при составлении специализированных комплексов упражнений и тематических диет (для набора массы, для сушки, для похудения и другие).

Питание

 Многими диетологами и учеными уже установлено, что даже если вы будете уделять много времени тренировкам, они все равно не будут результативными без соблюдения правильной диеты.

Чтобы  у вас был хорошо выраженный, накачанный, рельефный пресс необходимо придерживаться диеты, в состав которой, в своем большинстве, входят крупы, овощи и фрукты, а также протеины.

Стоит совсем отказаться или по возможности максимально снизить употребление жирной пищи и полуфабрикатов. Они негативно сказываются на организме в целом, и покрывают ваш накачанный рельефный пресс слоем жира.

 Комплекс упражнений для тренировки рельефного пресса

Комплекс упражнений необходимо выполнять 3 раза в неделю. Выполнение упражнений для пресса займет у вас 15 минут  от всей тренировки, поэтому не ленитесь, а действуйте.

Каждые 8 недель желательно менять программу тренировки. Это связанно с тем, что мышцы привыкают к определенным упражнениям и нагрузкам, и постепенно упражнение теряет свою эффективность.

Далее мы предоставим вам пример простого, но хорошего комплекса для укрепления и развития брюшных мышц. Для каждого упражнения необходимо выполнять 2-4 подхода (зависимо от степени вашей физической подготовки).

Подъем туловища

Этот вид упражнения направлен на укрепление верхней части пресса. Лягте на скамью, ноги поставьте на пол, затем положите руки за голову. Поднимите туловище в положение 45 градусов относительно скамьи, и вернитесь в исходное положение.

В этом упражнении упор, основное напряжение должно идти на мышцы пресса. Во время повторений не тяните голову руками, иначе растяните шею. Правильное дыхание при выполнении этого упражнения: вдох при сжатии мышц, выдох при их расслаблении.

Подъем ног

Подъем ног нацелен на тренировку нижней части пресса.

Сев на край скамьи, обхватите ее руками для опоры. Согните колени и постепенно поднимайте ноги, затем выпрямите их. Для сохранения равновесия необходимо в нужный момент отклонить туловищу назад.

Подняв колени к груди, и держа голени направленными вниз, напрягите мышцы пресса так сильно, как это только возможно. Для увеличения эффективности упражнения, нужно держать мышцы пресса в напряжении на протяжении всего подхода.

Скручивания на блоке

Это упражнение отлично укрепляет косые мышцы живота, они находятся по бокам, вокруг, так называемых, кубиков. Для их тренировки можно воспользоваться силовым блочным тренажером с отягощением, он также используется для тренировки трицепса.

Встаньте на колени так, чтобы ваше лицо находилось непосредственно перед тренажером, обхватите рукоятку обеими руками. Когда трос окажется у вас над головой, начинайте опускать голову к коленям. Тут важно контролировать каждое сокращение мышц, делать упражнение медленно, выполнять его за счет косых мышц живота, а не за счет веса своего тела.

Чтобы у вас был красивый, накачанный, сексуальный пресс вы должны выполнять этот комплекс на протяжении 8 недель тренировок. Далее замените упражнения для пресса в вашем комплексе на аналогичные по областям напряжения мышечных волокон, но различные по степени напряжения.