Рубрика: Упражнения

Эффективные упражнения с гантелями на пресс для женщин

Брюшной пресс является самой большой группой мышц человеческого тела, которая, к тому же, с трудом поддается коррекции. Плоский живот с пресловутыми рельефными «кубиками» – результат упорных качественных тренировок и низкокалорийной диеты.

Достичь желаемой цели, а именно упругого, подтянутого живота с минимальной жировой прослойкой помогут упражнения для пресса с гантелями для женщин. Работа с утяжелением помогает не только подтянуть мышечный корсет, но и сжечь лишние калории. Тренироваться с гантелями можно в зале и в домашних условиях. О наиболее эффективных упражнениях – далее.

Тренировочный комплекс

Под понятие «брюшного пресса» подпадают:

• Прямые;
• Пирамидальные;
• Косые;
• Поперечные мышцы живота.

Каждая из вышеперечисленных мышц требует специальных упражнений для женщин на пресс:

• Качественно проработать косые мышцы можно так: ноги расположены на ширине плеч, в одну руку следует взять гантель, другая – прижата к туловищу. Необходимо наклонить корпус в сторону опущенной верхней конечности. Количество выполнений – по двадцать раз на каждую руку.
• Упражнение на прямые мышцы пресса с гантелями для женщин. Стартовое положение – лёжа на спине, руки с гантелей (вес утяжелителя небольшой) скрещены на груди. Следует медленно приподнимать корпус не более чем на сорок градусов, и в том же темпе опускать его на пол. Общее число повторений – 30-40. Со временем отягощение можно увеличивать.
• Поперечные мышцы требуют такой работы: начальное положение тела – лёжа на спине, руки с отягощением – за головой. Следует одновременно поднимать корпус и ноги и медленно опускать их на пол. Для достижения желаемого результата упражнение повторяют минимум тридцать раз.
• Тренировка для проработки пирамидальных мышц живота. Стартовое положение – лёжа на спине. При этом руки заведены за голову, между стопами зажата гантель весом не менее килограмма. Ноги поднимаются над полом буквально на несколько сантиметров, задерживаются в таком положении на пару секунд, а после – постепенно опускаются вниз. Количество повторений: два-три подхода по 20-30 раз.

Видео «Комплекс упражнений для девушек и женщин. Упражнения с гантелями»:

Эффективные упражнения на пресс

Рассмотрим другие варианты тренировок с гантелями, которые можно осуществлять в домашних условиях:

• Диагональные скручивания. Руки с отягощением согнуты в локтях, прижаты к туловищу. Корпус необходимо невысоко приподнять и попеременно локтями касаться противоположных им коленей. Общее число повторений – от 30 до 50.
• Подъём корпуса (в руках – утяжелители), не отрывая поясницы от пола. Необходимо выполнить три подхода по 20 раз.
• Упражнение «Книжечка»: одновременный подъём рук с гантелями и ног так, чтобы в максимальной точке лоб доставал до коленей. Оптимальное число повторений для этого упражнения – тридцать раз.
• Начальная позиция – стоя, ноги при этом расположены на ширине плеч, руки с гантелями плотно прижаты к корпусу. Необходимо попеременно опускать верхнюю часть туловища в стороны (делают это плавно, без рывков). Данное упражнение отлично прорабатывает косые мышцы живота и «делает» талию.
• Стартовое положение – боковая планка. Гантель – в свободной руке, которая находится сверху. Нога, сгибаясь в колене, подтягивается к локтю руки с утяжелителем. Общее число повторений – десять раз для каждой стороны.

Общие рекомендации

Перед тем как приступать к работе над прессом с помощью гантелей в домашних условиях, представительницам прекрасного пола следует уяснить основные правила работы над этой проблемной зоной:

• Тренироваться лучше натощак либо не ранее чем через два-три часа после еды;
• Качать пресс во время месячных запрещено;
• Нагрузку следует увеличивать постепенно. Это касается как веса гантелей, так и общего числа подходов и повторений для выполнения каждого упражнения.

Основное правило: тренироваться необходимо три-четыре раза в неделю, длительность занятий – не менее получаса, оптимальное число повторений для всех упражнений на пресс – 20 раз.

Видео «Как накачать пресс стоя. 5 эффективных упражнения с Татьяной Меломед»:

Итак, тренировки с гантелями помогают не только подтянуть мышцы пресса, сделать живот плоским и упругим, такие занятия в сочетании с правильным питанием способствуют эффективному похудению.

ТренировкиУпражнения с гантелями для рук для женщин

ТренировкиУпражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

Увеличивает грудь на 1-2 размера и формирует осанку. Создает идеальные изгибы талии и бедер. Станьте стройнее на 3 размера без усилий!

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.

Спортивное питание для людей, предпочитающих активный и здоровый образ жизни. Товары высокого качества от именитых брендов.

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях (для рук, ног, груди и пресса)

Кажется, нет более живучего стереотипа, чем убеждение в несовместимости женщин и силовых тренировок. В стремлении к стройной фигуре многие представительницы прекрасного пола пробуют диету за диетой, но отказывают себе в работе с отягощениями. Страх уподобиться Шварценеггеру до сих пор силён. Но упражнения с гантелями для женщин – очень эффективное средство для похудения, не создающее риска перекачаться.

Занимаясь с дополнительным весом, вы получите женственную фигуру и целую серию приятных бонусов. Далее подробно о пользе гантелей.

Польза упражнений с гантелями

Польза упражнений с гантелями для женщин очевидна и разнообразна. Рассмотрим некоторые наиболее важные аспекты влияния работы с этим спортивным инвентарем на женское тело.

Быстрое похудение и привлекательная фигура

Диета и аэробика – классическое сочетание. В умах масс крепко засела мысль о преимуществе аэробных упражнений над занятиями с отягощениями. Принято считать, что жир в этом случае сгорает быстрей. На самом деле всё наоборот – тренируясь с дополнительным весом, вы потратите на потерю лишних килограмм меньше времени.

Непосредственно тренировки с тяжестями мало влияют на сжигание жировой прослойки. В этом гантели аэробике не конкуренты.

Силовые упражнения с гантелями ускоряют обмен веществ, запускают механизм метаболизма. Эффект может длиться до двух суток. Всё это время организм избавляется от жира ускоренными темпами.

Но это не самое главное. Занимаясь с тяжестями, женщины не просто худеют, а стройнеют. Упражнения с гантелями для женщин для похудения позволяют обрести привлекательный женственный силуэт. Во всех случаях для достижения результата приходится трудиться – хоть сидя на диете, хоть занимаясь аэробикой, хоть тренируясь с гантелями. Но последние способствуют появлению сексуальных изгибов – подкачанных ягодиц, тонкой талии, округлых плеч.

При одном и том же весе женщина с мышцами, приведёнными в тонус, выглядит компактней просто похудевшей женщины. Дело в том, что 1 кг жира примерно на 20% объёмнее 1 кг мышц. Лучшая связка для похудения – соблюдение диеты и занятия с гантелями. Одно усиливает другое. И на физическом уровне, и на ментальном.

Укрепление здоровья

Гантели помогают разобраться с сердечными проблемами. И в прямом, и в переносном смысле. Отягощения получше психолога позволяют справиться с душевными ранами – тренировки закаляют характер и ведут к выбросу гормонов счастья. В таком состоянии переживать проблемы на личном фронте намного проще.

Упражнения с гантелями стимулирует корректное функционирование сердечно-сосудистой системы. В этом некоторые тренировочные комплексы с отягощениями вполне способны конкурировать с аэробными упражнениями. Например, круговые гантельные занятия значительно повышают пульс, что ведёт к укреплению сердца.

Упражнения с весом понижают артериальное давление. В результате риск сердечного приступа снижается на 15%, а вероятность получить инсульт уменьшается на 40%. Кроме этого, организм получает более надёжную защиту от многих других заболеваний. Продолжительность жизни увеличивается.

Есть от гантелей польза и для скелета. Со временем костная ткань становится более хрупкой. Тренировки с отягощениями ведут к приросту в крови остеокальцина – костного белка. В результате повышается прочность костей.

Психологическое здоровье не менее важно, чем физическое. Выше упомянули о гормонах счастья – эндорфинах. Силовой тренинг приводит к выбросу этих крайне полезных для эмоциональной жизни человека веществ. При прочих равных женщины, регулярно занимающиеся с дополнительным весом, позитивней тех, кто тренировки с отягощениями игнорирует. Ну а стрессоустойчивость – это и более цветастая, и более продолжительная, и более продуктивная жизнь.

Экономия времени

Некоторые женщины хорошо понимают, насколько полезны силовые тренировки. Но при всём понимании не могут найти в плотном графике место для регулярных занятий спортом. В такой ситуации помогут гантели – упражнения в домашних условиях для женщин не требуют ни большого количества времени, ни много места.

Сложно представить более компактные спортивные снаряды, чем гантели. При этом они способны буквально сотворить чудеса с женской фигурой. Компактность гантелей и отсутствие необходимости бежать в тренажёрный зал не оставляют никакого места для оправданий.

Гантели – выход и для тех женщин, которые не могут позволить себе посещение спортзала по финансовым причинам. И для тех, кто комплексует по поводу своей фигуры.

Чужие взгляды для стеснительных девушек могут стать серьёзным препятствием на пути к цели. Классические снаряды решают разом целый ворох объективных и надуманных проблем.

Рекомендации по тренировкам с гантелями

Тренировки с гантелями делают женщину привлекательней, позитивней и более здоровой. А ещё – более умной. Польза для интеллекта заметна любому «силовому» спортсмену и без всяких исследований. Но они, исследования, есть – согласно им, уже через полгода занятий человек становится способным к более высокой концентрации, лучше усваивает и запоминает информацию. А для умной женщины открыты все дороги.

Пользы масса, но для её получения необходимо подойти к тренировкам в информационном всеоружии. Несколько рекомендаций женщинам, которые решили заниматься с гантелями:

• для похудения достаточно снарядов весом до 1-2 кг, для небольшого роста мышц и достижения рельефа мускулатуры требуется инвентарь потяжелей – до 5 кг, конечно, вес зависит и от того, какую мышечную группу тренируют, можно приобрести несколько вариантов гантелей или снаряды с регулируемой нагрузкой,
• для снижения веса необходимо делать 20-25 повторений за 1 подход, для противоположного эффекта нужно выполнять упражнения в малоповторном режиме – до 10 повторений в сете,
• не обязательно тренироваться ежедневно, результат можно получить, занимаясь 3-4 раза в неделю, если вам не нужны спортивные достижения, не нужно насиловать организм слишком частыми и интенсивными тренировками,
• продолжительность одного занятия – в пределах 45 минут, новичкам нужно начинать с 15-20 минут, постепенно увеличивая интервал и/или нагрузку,
• соблюдать диету или нет, дело ваше, конечно, необходимо ограничить потребление жиров, но следование какой-либо программе необязательно, в то же время более быстрые результаты приходят к тем женщинам, которые сочетают тренировки с грамотным рационом,
• необходимо очень хорошо изучить технику упражнений с гантелями, некорректное выполнение нанесёт вред.

Ниже рассмотрим основные, самые эффективные упражнения с гантелями для женщин для различных групп мышц. В конце приведём пример одной из возможных тренировочных программ.

Упражнения для спины

Упражнения с гантелями для спины для женщин помогут улучшить осанку, сделают «тыльные» мышцы верхней части более подтянутыми и сильными.

Становая тяга

Классическое упражнение, которое используют для развития силы и функционала во многих видах спорта. Женщинам оно поможет стать более «фигуристыми». Становая тяга развивает не только спину, но и другие мышечные группы. Более всего, помимо спины, нагружаются ноги с ягодицами.

Техника выполнения:

• исходная позиция (ИП) – ноги чуть уже плеч, гантели в опущенных руках,
• держа спину прямой, согните ноги в коленях, одновременно наклонившись вперёд до угла примерно в 45 градусов, наклоняться нужно до положения, в котором гантели коснутся пола,
• после секундной паузы вернитесь в ИП.

Становая тяга на прямых ногах

Упражнение можно считать и подвариантом предыдущего, и самостоятельным вариантом. Отличие этого упражнения в том, что ноги остаются прямыми. Для защиты коленных суставов ноги в коленях необходимо слегка сгибать, но в целом техника выполнения отражена в названии упражнения.

Отличие и в том, что спина наклоняется сильней – до параллели полу. Руки тоже остаются прямыми на протяжении всего подхода. В этом варианте хорошо нагружаются бицепсы бёдер и ягодицы, поэтому становую тягу на прямых ногах смело можно отнести и в категорию «ножных» упражнений.

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение направлено на развитие широчайших мышц спины («крыльев»).

Техника выполнения:

• ИП – слегка присядьте, подавшись корпусом вперёд и держа руки опущенными, исходная позиция напоминает финальную в становой тяге,
• не разгибаясь, приведите руки со снарядами к туловищу, старайтесь минимизировать участие рук – они должны держать инвентарь, но тяговую нагрузку необходимо возложить на широчайшие, в этом очень хорошо помогает ментальная концентрация – чувствуя мышцы спины, намного проще тянуть корректно,
• опустите руки.

Тяга одной гантели в упоре

Похожее упражнение, которое выполняют поочерёдно правой и левой рукой.

Техника:

• ИП – обопритесь на скамью или стул рукой и коленом, спина параллельна лавке или расположена под небольшим углом к ней, свободная нога слегка согнута, а рука с гантелей опущена вниз,
• держа туловище неподвижным, притяните снаряд к корпусу, всё так же необходимо тянуть широчайшими,
• верните руку в ИП.

Упражнения для груди

Упражнения для груди с гантелями для женщин не помогут увеличить грудь. Молочные железы – это не мышцы. Но занятия с весом помогут скорректировать форму грудных, сделать их подтянутыми и красивыми.

Жим гантелей лёжа

Это классическое, самое популярное упражнение для развитиях грудных мышц.

Схема выполнения:

• ИП – лёжа на скамье, ноги упираются в пол, руки со снарядами полностью распрямлены и находятся над головой, хват прямой,
• опустите руки, сгибая их в локтях – в этом положении локти разведены в стороны, а плечи параллельны полу,
• выжмите руки вверх до ИП.

Жим – на выдохе, опускание – на вдохе. Если тренировки проходят в домашних условиях и скамьи нет, можно жать лёжа на полу. Это менее эффективно, поскольку не удаётся разводить руки до необходимой амплитуды. Но всё же это намного лучше, чем игнорирование традиционного жима.

Жим лёжа на наклонной скамье

Развивает верхнюю зону грудных мышц. Если дома нет скамьи, то подобрать домашний безопасный аналог затруднительно.

Схема выполнения похожая. Изменяется положение корпуса, а руки и ноги располагаются и движутся аналогично. Туловище должно находиться приблизительно под углом в 45 градусов относительно пола. Меньший угол рассчитан на среднюю часть груди – это «парафия» горизонтального жима. Больший угол способствует концентрации нагрузки на дельтах.

Пуловер

Упражнения с гантелями для женщин почти обязательно должны включать в себя пуловер. Это упражнение развивает мышцы и растягивает грудную клетку. Если объёмов последней недостаточно, пуловер поможет исправить ситуацию. Но эффективен в этом плане он для молодых девушек, и то, если отягощение достаточно серьёзное.

Небольшой вес гантели и солидный возраст дамы не дадут расшириться грудной клетке. А вот очертания груди с помощью пуловера неплохо получается корректировать. Упражнение хорошо тем, что его легко можно выполнять в домашних условиях.

Схема:

• ИП – лёжа на скамье или стуле, если на скамье, то свисает только голова, а если на стуле, свисают и голова, и таз (опирается только спина), прямые руки с гантелями – над головой,
• медленно опустите чуть согнутые в локтях руки назад, пока они не образуют с корпусом одну линию,
• мощно выдыхая, верните руки в ИП.

Упражнения для пресса

Упражнения с гантелями для пресса для женщин лучше выполнять уже подготовленным атлеткам. Новичкам лучше работать с собственным весом. Отягощения в этом случае – возможность или необходимость увеличить нагрузку на мышцы. Если во многих других случаях дополнительный вес – обязательное условие, то здесь скорее бонус.

Прямые скручивания

Техника выполнения:

• ИП – лёжа на спине, ноги согнуты – или на полу, или закинуты на скамью/стул, руки с гантелями перед собой,
• усилиями мышц живота приведите корпус максимально близко к ногам, в конечной фазе необходимо задержаться на 1-2 секунды,
• вернитесь обратно, держа постоянное напряжение в мышцах пресса.

Это и подобные ему упражнения для живота с гантелями для женщин направлены на развитие верхней зоны пресса. Хотя разделение во многом условно, и пресс под нагрузкой всё равно развивается комплексно.

Наклоны в стороны

Наклоны развивают косые мышцы пресса.

Техника:

• ИП – ноги на ширине плеч, одна рука с гантелей опущена вниз, другая прижата к корпусу,
• сделайте наклон в сторону «пустой» руки,
• вернитесь обратно.

Здесь для качественной проработки мускулатуры нужен вес побольше. Как вариант – намного увеличить количество повторений, вплоть до 50-100.

Упражнения для рук и плеч

Упражнения для рук с гантелями для женщин включают упражнения на бицепс, трицепс и дельты.

Сгибания рук

Рассчитано на тренировку бицепсов.

Техника:

• ИП – стоя или сидя, руки с гантелями опущены вниз ладонями к корпусу,
• поднимите правую руку к плечу, проворачивая ладони к себе,
• опустите правую руку и проделайте то же левой рукой.

Отведение рук назад в локтях

Рассчитано на развитие трицепсов.

Техника выполнения упражнения:

• ИП – почти аналогично ИП для тяги гантели в наклоне (для спины), обопритесь на скамью или стул коленом и рукой, спина параллельна лавке или расположена под небольшим углом к ней, свободная нога слегка согнута, рука с гантелей прижата к корпусу, плечо параллельно полу, ладонь с весом «смотрит» вниз,
• не отрывая плечо от корпуса, выпрямите руку в локте,
• верните руку в ИП.

Махи в стороны

Упражнения для плеч с гантелями для женщин представлены жимами и махами. Рассмотрим один из вариантов махов, который направлен на развитие среднего пучка дельтовидных мышц.

Техника выполнения:

• ИП – ноги на ширине плеч (можно выполнять и сидя), руки с гантелями опущены вдоль корпуса,
• поднимите руки в стороны, одновременно проворачивая запястье так, чтобы к пиковой точке подъёма мизинцы «смотрели» вверх, конечная фаза – ладони чуть выше плеч,
• верните руки в ИП.

Упражнения для ног и ягодиц

Одно из  вам уже известно – становая тяга на прямых ногах. Кроме него, в тренировочный комплекс обязательно нужно включить ещё парочку.

Приседания с гантелями

Базовое, одно из важнейших упражнений, развивающее квадрицепсы и бицепсы бёдер плюс ягодичные мышцы.

Схема выполнения движения:

• ИП – ноги на ширине плеч, руки с гантелями перед плечами, ладонями к лицу,
• глубоко присядьте, почти касаясь ягодицами пола,
• вернитесь в ИП.

Спина прямая. Рекомендуется в фазе подъёма смотреть вверх – это корректирует технику.

Выпады с гантелями

Техника выполнения упражнения такова:

• ИП – ноги на ширине плеч, руки с инвентарём опущены вниз,
• правой ногой сделайте шаг вперёд так, чтобы бедро оказалось параллельно полу, а левая нога – вытянутой назад, чуть согнутой в колене,
• вернитесь в ИП,
• проделайте то же с другой ногой.

Этих упражнений для ног с гантелями для женщин с лихвой хватает, чтобы сделать ноги и ягодицы подтянутыми, упругими и привлекательными.

Программа тренировок

Программ существует тысячи. Предлагаем примерный комплекс упражнений с гантелями для женщин. Тренироваться необходимо по сплит-схеме – чередуя нагрузку на различные группы мышц. Занимайтесь 3 раза в неделю.

Тренировка №1

Приведённая ниже программа тренировки позволит подкачать ноги, спин и пресс.

Тренировка № 2

Этот вариант тренировки поможет привести в форму грудь, руки, плечи, пресс.

Количество подходов и повторений можно и нужно менять, в зависимости от целей и физических возможностей. Периодически нужно менять и упражнения. Перед тренировкой обязательна разминка, а после – заминка.

Необычная тренировка: как накачать пресс с помощью гантелей и медбола

В этой тренировке упражнения на пресс чередуются с движениями, в которых участвуют все мышцы кора. Это позволяет исключить вынужденный отдых из-за отказа мышц, прокачать мышцы живота и кора и улучшить равновесие.

Выпад с наклоном вбок

Это упражнение прокачает бёдра и мышцы кора, которым приходится стабилизировать тело во время наклона.

Техника выполнения

Встаньте прямо, держите гантели над головой на вытянутых руках, ладони обращены друг к другу. Сделайте выпад назад, поставьте колено на пол. Наклоните корпус и руки в сторону впереди стоящей ноги. Верните прямое положение корпуса и, не опуская рук, выйдите в исходное положение.

Повторите упражнение в другую сторону. Сделайте восемь повторений в каждую сторону.

Перекатывание гантели под собой

Это упражнение ощущается как удар в живот. Также нагружаются мышцы рук и ног.

Техника выполнения

Поставьте на пол руки, одной ногой наступите на гриф гантели. Перекатывайте гантель под ногой дальше от рук, одновременно согните другую ногу и подведите колено к телу. Перекатывайте гантель обратно, ближе к рукам, одновременно выводя вторую ногу назад.

Выполните восемь раз и повторите с другой ноги.

Зашагивание с гантелью в одной руке

Это упражнение создаёт условия нестабильности. Гантель перевешивает вас на одну сторону, поэтому помимо бёдер включаются в работу мышцы кора.

Техника выполнения

Встаньте рядом с тумбой для прыжков. Возьмите гантель в правую руку, согните её в локте, удерживая гантель рядом с плечом. Шагните на тумбу левой ногой, одновременно вынося вперёд согнутое правое колено и выжимая гантель над головой. Спуститесь на пол, вернув гантель к плечу, и повторите.

Выполните восемь раз с каждой ноги. Когда меняете ногу, перекладывайте гантель в другую руку.

Упражнение «Дворники»

Это упражнение сильно нагружает пресс и косые мышцы живота.

Техника выполнения

Примите исходное положение: лягте на спину, поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу, между лодыжками зажмите медбол, правую руку с гантелью вытяните перед собой, а левую положите на пол. Опустите руку с гантелью в правую сторону, а ноги — в левую. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполните упражнение восемь раз и поменяйте сторону. Теперь гантель будет в левой руке, а ноги будут опускаться вправо.

Тяга гантелей в планке

Это упражнение прокачивает руки и мышцы кора, которые напрягаются, чтобы стабилизировать тело.

Техника выполнения

Встаньте в планку, поместив руки на гантели. Удерживая равновесие, выполните тягу гантели правой рукой.

Выполните восемь раз с каждой руки.

«Дровосек» с гантелью

Это упражнение часто выполняют в кроссовере или с медболом, но вы также можете сделать его с гантелями.

Техника выполнения

Поставьте ноги шире плеч, возьмите в руки гантель. Разворачивая корпус вправо, выведите гантель на вытянутых руках над правым плечом. Во время поворота левая пятка отрывается от пола, а нога прокручивается на носке, помогая вам лучше развернуть корпус. Разворачивая корпус влево, по диагонали переведите гантель к левому колену, одновременно уходя в присед.

Повторите упражнение восемь раз в каждую сторону.

«Велосипед» с гантелями

Это усложнённый вариант упражнения «Велосипед», в котором работают не только пресс и ноги, но и руки.

Техника выполнения

Лягте на спину, возьмите в руки гантели. Поднимите прямые ноги и спину, руки с гантелями держите рядом с плечами. Одновременно согните в колене правую ногу и выпрямите левую руку. Затем согните левую ногу и выпрямите правую руку.

Меняйте ноги 16 раз, старайтесь держать спину прямой, насколько это возможно.

Складка с медболом

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы пресса, а за счёт медбола напрягаются мышцы рук и ног.

Техника выполнения

Лягте на пол на спину, возьмите в руки медбол и держите его над головой на вытянутых руках, ноги поднимите до прямого угла с полом. Поднимите руки и верхнюю часть спины и зажмите медбол между лодыжками. Опустите ноги, чтобы медбол коснулся пола. Руки и верхняя часть спины в это время остаются поднятыми. Поднимите ноги с медболом и снова возьмите мяч в руки.

Повторите упражнение 10 раз.

Вы можете включить эти упражнения в свою тренировку, заменив обычные скручивания на пресс, или выполнять все восемь как самостоятельную тренировку для мышц кора.

Чтобы увеличить эффективность, выполняйте упражнения без отдыха как один круг. В зависимости от своих возможностей сделайте 1–3 круга.

Упражнения для пресса с гантелями

Упражнения для пресса с гантелями

Выполняя упражнения для пресса с гантелями, прислушивайтесь к своему телу. Только соблюдая это важное условие, можно составить план эффективных тренировок, который приведет Вас к быстрому и заметному для всех результату.

Первое упражнение для мышц брюшного пресса можно считать универсальным. Многие выполняли его в школе на уроках физкультуры.

Займите исходное положение. Для этого лягте на пол или сядьте на табурет, выпрямив ноги. Для большего удобства во время выполнения данного упражнения желательно зацепиться за что-нибудь ногами. Прижмите кисти рук с зажатыми в них гантелями к затылочной части головы.

На вдохе разгибайте туловище, а на выдохе сгибайте.

Следите за тем, чтобы ноги не сгибались. Если упражнение очень тяжело выполнять, начните с занятий с малым весом или совсем без утяжеления.

Упражнение можно усложнить, увеличив прогиб спины (при занятиях на скамейке или табурете).

Второе упражнение направлено на проработку косых и боковых мышц живота.

Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки выпрямлены вдоль туловища, гантели зажаты в одной руке.

На вдохе наклоняйтесь в сторону руки с гантелями, на выдохе – в сторону свободной руки. Держите ноги прямыми, руками скользите по туловищу.

Следующее упражнение более, комплексное, чем предыдущее. Его можно делать во время утренней гимнастики или для разогрева мышц поясницы и широчайших мышц спины.

Расставьте ступни в стороны шире плеч, прижмите кисти рук, держащих гантели, к затылочной части головы.

На выдохе сгибайте туловище в стороны, на вдохе – выпрямляйте. Колени не сгибайте.

Чтобы усложнить упражнение вытяните руки вверх над головой.

Четвертое упражнение тоже направлено на укрепление поднимающих ребра и широчайших мышц. Оно более эффективно, но и более сложно в исполнении.

Исходное положение – лежа на боку. Ноги постарайтесь закрепить, а руки с гантелями прижмите к затылку.

На выдохе поднимайте туловище вверх, на вдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Следующее упражнение направлено на развитие косых и боковых мышц живота, а также на мышцы плечевого пояса. Кроме того, это одно из основных упражнений, позволяющих быстро разогреть мышцы.

Исходная позиция – ноги расставлены широко. Руки с зажатыми в них гантелями опущены вниз.

Поднимите одну руку вверх через сторону, наклоняя при этом туловище вперед, а другую опустите вниз до касания с полом. Во время выполнения упражнения смотрите на поднятую вверх гантель.

Сгибание на выдохе, выпрямление на вдохе.

Последнее упражнение прорабатывает нижнюю часть пресса, а потому особенно важно. Единственный способ укрепить эти мышцы – подъем ног. Сначала это упражнение придется выполнять без утяжелителей. Когда почувствуете, что упражнение стало для вас достаточно легким, прикрепите к ногам гантели или любые другие утяжелители.

Лягте на спину или гимнастическую скамью. Попеременно или одновременно на вдохе поднимайте прямые ноги вверх и опускайте их на выдохе. Для новичков лучше выбрать вариант с одновременным поднятием ног.

Заключение

Давайте мышцам отдохнуть между тренировками, не выполняйте упражнения слишком часто, но выполняйте их регулярно, постепенно наращивая темп и нагрузку. Уже через 2-3 месяца «стальной» пресс перестанет быть для Вас мечтой и станет реальностью.

Упражнения на верхний пресс с гантелями. Упражнения на коврике: скручивание и подъем туловища

Закрываем окна, чтобы не было сквозняка. Лежать нужно будет от 5 минут и более. За это время вас может продуть. Стелем коврик и ложимся на него спиной:

1. Руки за голову или скрещиваем их на груди.
2. Ноги сгибаем в коленях, или закидываем их на стул, диван, кровать.
3. На выдохе поднимаем тело, на вдохе опускаем. Поднимайте корпус до максимально возможной точки. Для новичков достаточно чуть сгибать спину в верхнем отделе, поднимая голову.
4. Делаем 2–3 подхода по 15–30 раз. В первый день можно сделать 1 подход на 30 повторений.

Ноги нужно сгибать для того, чтобы прижать поясницу к полу. Если ноги у вас будут прямыми, ягодицы будут мешать, а поясница будет выгибаться.

На тренировку верхнего пресса направлены упражнения подразумевающие подъемы и сгибания верхней части корпуса. Чтобы накачать нижний пресс нужно, наоборот, поднимать ноги. Однако, мы помним, что пресс это цельная мышца, поэтому нижний ее участок всегда работает вместе с верхним. В приведенном выше упражнении можно усилить нагрузку нижний участок, подняв ноги в воздух.

Качая верхнюю часть живота, нужно не забывать и про низ. Для этого рекомендуем дома делать второе упражнение на пресс – складочку. Выглядит она так:

1. Ложимся на коврик. Руки вытянуты вверх (получается, параллельно полу), или вдоль туловища (этот вариант будет заметно легче). Стопы стоят на полу.
2. Начинаем одновременное движение коленей и рук с корпусом друг к другу. Руками зайти за колени колени. Ноги необходимо чуть сгибать. С прямыми ногами выполнить упражнение не получится. Не забывайте дышать правильно: на подъеме выдох, двигаемся обратно – вдох.
3. Точкой опоры для вашего тела в верхней точке служит таз. Ваша задача – удержать равновесие, чтобы не упасть на одну из сторон.

Вот еще интересный вариант упражнения, которым можно накачать еще и косые мышцы живота в домашних условиях:

1. Лежим на спине. Колени согнуты, ноги на полу или закинуты на диван, кровать или стул.
2. Руки за головой локтями в стороны (только так).
3. Скручиваем корпус и достаем левым локтем правого колена. Опускаемся в исходную позицию.
4. Тянемся правым локтем к левому колену. При этом колени не двигаются (стопы на полу), а движения осуществляются за счет скручивания корпуса.

Таким образом, работает верхний пресс и косые мышцы, находящиеся как раз с боков от верхней части. Дышим правильно!

Если вы хотите параллельно качать и нижний пресс – можете использовать вариант с подъемом корпуса и ног, согнутых в коленях. Одновременно двигаем друг к другу локоть и одноименное колено. Получается, что каждый повтор упражнения задействует одну сторону верха и низа живота.

Гораздо проще накачать мышцы живота в домашних условиях (и нижний участок пресса и верхний) если купить наклонную скамью для пресса. С ее помощью вы сможете работать с дополнительным весом. Нагрузка в этом случае будет выше и мышцы будут расти быстрее.

Если вы начинаете работать с весами, то не следует качать в один день две части живота. Делайте что-то одно, сразу раскачать обе части будет сложно. Проще скинуть пару килограмм жира, чтобы кубики стали более видимыми.

Упражнения на пресс с гантелями для девушек. Эффективные упражнения с гантелями на пресс для женщин

Брюшной пресс является самой большой группой мышц человеческого тела, которая, к тому же, с трудом поддается коррекции. Плоский живот с пресловутыми рельефными «кубиками» – результат упорных качественных тренировок и низкокалорийной диеты.

Достичь желаемой цели, а именно упругого, подтянутого живота с минимальной жировой прослойкой помогут упражнения для пресса с гантелями для женщин. Работа с утяжелением помогает не только подтянуть мышечный корсет, но и сжечь лишние калории. Тренироваться с гантелями можно в зале и в домашних условиях. О наиболее эффективных упражнениях – далее.

Тренировочный комплекс

Под понятие «брюшного пресса» подпадают:

• Прямые;
• Пирамидальные;
• Косые;
• Поперечные мышцы живота.

Каждая из вышеперечисленных мышц требует специальных упражнений для женщин на пресс:

• Качественно проработать косые мышцы можно так: ноги расположены на ширине плеч, в одну руку следует взять гантель, другая – прижата к туловищу. Необходимо наклонить корпус в сторону опущенной верхней конечности. Количество выполнений – по двадцать раз на каждую руку.
• Упражнение на прямые мышцы пресса с гантелями для женщин. Стартовое положение – лёжа на спине, руки с гантелей (вес утяжелителя небольшой) скрещены на груди. Следует медленно приподнимать корпус не более чем на сорок градусов, и в том же темпе опускать его на пол. Общее число повторений – 30-40. Со временем отягощение можно увеличивать.
• Поперечные мышцы требуют такой работы: начальное положение тела – лёжа на спине, руки с отягощением – за головой. Следует одновременно поднимать корпус и ноги и медленно опускать их на пол. Для достижения желаемого результата упражнение повторяют минимум тридцать раз.
• Тренировка для проработки пирамидальных мышц живота. Стартовое положение – лёжа на спине. При этом руки заведены за голову, между стопами зажата гантель весом не менее килограмма. Ноги поднимаются над полом буквально на несколько сантиметров, задерживаются в таком положении на пару секунд, а после – постепенно опускаются вниз. Количество повторений: два-три подхода по 20-30 раз.

Упражнения с гантелями на коврике. Тренировка спины для женщин

Регулярные тренировки мышц спины помогут вам улучшить качество тела и сделают вас сильнее физически. Без упражнений на спину ваша тренировка будет неполноценной. Укреплять мышцы спины можно с гантелями, штангой, фитболом, эспандером, а можно без дополнительного оборудования вообще.

В данной статье рассматриваются самые эффективные силовые упражнения для спины с гантелями для мышечной массы, упражнения для тонуса мышц без инвентаря, а также упражнения с другим дополнительным спортивным инвентарем. Эти упражнения удобно выполнять как в домашних условиях, так и в спортивном зале.

1. С чего начать и чем закончить тренировку:

• Всегда начинайте тренировку спины с разогревающей разминки : Подборка упражнений для разминки .
• Заканчивайте тренировку растяжкой мышц : Подборка упражнений для растяжки .

Никогда не пренебрегайте разминкой и растяжкой, если хотите провести эффективную тренировку. Для дополнительной разминки непосредственно перед выполнением конкретного упражнения, можно сделать один подход этого упражнения без гантелей (или с очень маленьким весом) .

2. Сколько повторов и подходов делать:

• Для роста мышечной массы : 10-12 повторений в 4-5 подходов с максимальным весом
• Для легкого тонуса мыгшц и сжигания жира : 15-20 повторенй в 3-4 подхода со средним весом

3. Какой вес гантели взять для спины:

• Для роста мышечной массы : максимальный вес, чтобы последние повторения в подходе выполнялось из последних сил (для девушек обычно 10-15 кг)
• Для легкого тонуса мышц и сжигания жира : достаточный вес, чтобы вы чувствовали нагрузку, но при этом могли сделать 15-20 повторений (для девушек обычно 5-10 кг)
• Для новичков : гантели 2-3 кг с постепенным увеличением веса

4. Как часто выполнять упражнения для спины:

• Если вы занимаетесь тренировками 3-4 раза в неделю, то достаточно тренировать спину один раз в неделю
• Если вы занимаетесь тренировками 5-6 раз в неделю, то можно тренировать спину два раза в неделю

5. С чем сочетать упражнения для спины:

• Классический вариант : с упражнениями на бицепс (в этом случае следует начинать тренировку с упражнений на спину, затем перейти к упражнениям на бицепс)
• Альтернативный вариант : с упражнениями на грудные мышцы (мышцы груди и спины – это мышцы-антагонисты, поэтому некоторые атлеты тренируют их вместе)

6. Постепенно ваши мышцы будут привыкать к нагрузке, поэтому желательно со временем увеличить вес гантелей. Для домашних тренировок удобно приобрести разборную гантель , которая позволяет регулировать вес.

7. Силовые упражнения для спины дают сильную нагрузку на позвоночник. Обращайте внимание на технику выполнения упражнений во избежание травм и повреждений.

8. Во время выполнения силовых упражнений для спины с гантелями также активно задействуются бицепсы и дельты, поэтому если у вас быстро «наливаются» мышцы рук от нагрузок, то выполнение отдельных изолированных упражнений на бицепс и плечи можно сократить.

Упражнения с гантелями в домашних условиях на пресс. Упражнения для пресса с гантелями

Упражнения с гантелями в домашних условиях на пресс. Упражнения для пресса с гантелями

В основе таких тренировок на мышцы пресса – классические упражнения, которые выполняются с утяжелителями. От этого они не станут силовыми. Первое время для женщин достаточным весом будут гантели тяжестью в 1-2 кг. Для мужчин достаточно и 5 кг. Постепенно вес можно будет при желании увеличивать. Делается разминка, чтобы разогреть прорабатываемые мышцы пресса. Весь комплекс упражнений для пресса построен таким образом, чтобы равномерно проработать каждую отдельную зону и все области живота вместе. Как качать пресс с гантелями в домашних условиях, чтобы сформировать прекрасный рельефный силуэт?

Упражнения для верхнего пресса

Этот комплекс направлен на проработку мышц верхнего пресса с утяжелением. Делаются упражнения размеренно и без рывков.

• ИП: ложитесь на спину, берете в каждую руку по гантели. Ноги согнуть в коленях. Руки скрестить на груди. Плечи медленно оторвать от пола, поднимая корпус над полом. Поясница остается в неподвижном положении. Далее возвращаетесь в ИП и через секунду вновь повторяете движение. Мышцы пресса расслаблять не должны, когда вы вновь ложитесь на спину. 15 повторов в 3 подхода.
• ИП: идентично первому упражнению на пресс с гантелями. Только руки вытянуть параллельно полу перед собой. Верхнюю часть корпуса поднять, а затем плавно опустить. 15 повторов в 3 подхода.
• ИП: лечь на спину. Руки с гантелями вдоль тела на полу. Ноги поднять под углом в 90 градусов по отношению к корпусу. На вдохе поднимаем руки вверх и тянемся за ними, отрывая плечи от пола. Выдох – опускаемся в ИП.

Последнее упражнение прорабатывает не только мышцы верхнего пресса, но и нижнего. Если опустить ноги немного вниз (прямыми), то нагрузка на живот только усилится. Делать движения без рывков, чтобы не травмировать спину.

Упражнения на пресс с весом. Как накачать пресс дома? ТОП-3 эффективных упражнений для прокачки мышц пресса.

Все самые эффективные упражнения на пресс вполне возможно выполнять в домашних условиях. По крайне мере их модификации без отяжеления. Выполняя эти упражнения можно стать обладателем рельефного живота и подтянутых боков.

В погоне за идеальным прессом нужно помнить об основных принципах и не поддаваться иллюзиям. Во-первых, кубики пресса появляются не только от избыточных нагрузок на соответствующие мышцы, их рельеф так же зависит от количества подкожного жира, под которым они прячутся. Таким образом, правильное питание и грамотная сушка должны сопутствовать вам всегда на пути к совершенству. Во-вторых, тренировки нужно начинать с разминки – подготовьте свои мышцы к упражнениям чтобы исключить травмы и дать им работать действительно эффективно. Разогрейте мышцы достаточно, чтобы достичь максимальной эффективности от упражнений.

Итак, топ 3 упражнений для достижения отличного результата на мышцы пресса:

1. Планка. Это отличное упражнения, которое положительно воздействует на мышцы, укрепляя мышечный корсет, в который входит – мышцы нижней части спины мышцы брюшного пресса. Старайтесь придерживаться правильное техники выполнения. Ровная спина – залог успеха – только в этом положении нагрузка будет разделяться равномерно и вы сможете достичь максимального эффекта от выполнения.

Давайте учиться выполнять упражнение правильно. Для начала, примите положения лежа с упором на локти. Пальцы ног упираются в пол. Спина при этом натянута так, чтобы позвоночник и ноги составляли прямую. Попросите кого-нибудь проконтролировать это, или же, воспользуйтесь зеркалом, потому что это, как писалось выше, основной момент.

Напрягайте мышцы нижней части живота, чтобы не допустить провисание. Ягодицы держите на линии прямой, созданной спиной и ногами – не допускайте «отклячивания» вверх.

Если вы приняли правильное положения, мышцы корсета будут удерживать вес вашего тела, при этом работая на износ. Рекомендуется продержаться в таком положении максимальное время, на которое хватит ваших сил.

2. Складывания.

Складывания гораздо эффективнее «классического» упражнения на пресс, когда вы сгибайте туловище в коленях, лежа на полу. Это упражнение воздействует преимущественно на нижнюю и верхнюю часть брюшного пресса.

Из положения лежа, ноги прямые, руки выпрямлены над головой, спина прямая, на вдохе поднимайте ноги и руки одновременно, стараясь коснуться ладонями ступней.

В этой самой точке старайтесь задержаться 2-5 секунд, далее. Медленно опускайте руки и ноги в исходное положение. При выполнении складываний, поднятие ног заставляет работать нижние мышцы пресса, а рук – верхние. Рекомендуется выполнять по 10-20 повторений – до максимального напряжения мышц.

3. Маятник. Это упражнение направленно на эффективную проработку косых мышц .

При выполнении упражнения необходимо соблюдать баланс веса, плавность и держать ноги прямыми, сомкнутыми во внутренних сторонах ступней.

Исходное положение – лягте на спину, руки раскиньте перпендикулярно туловищу, ладони повернуты к полу (это нужно для управление перемещением веса тела), мышцы живота напряжен (для этого эффективными будет втянуть живот), обе ноги подняты вверх. Из исходного положения опускаем ноги сначала влево, потом вправо, стараясь положить их на пол, плечи и голова при этом должны оставаться на полу – не перекатывайтесь с бока на бок! Выполняйте по 15-20 повторений.

Все эти 3 упражнения можно выполнять в составе круговой тренировки. При этом можете выполнять 3-5 круговых повторений. Уделайте этим упражнениям 2-3 дня в неделю, старайтесь соблюдать цикличность и, конечно, правильное питание.

Упражнения на пресс с гантелями для мужчин. Как правильно тренировать пресс в домашних условиях, чтобы не иметь проблем

Делать все нужно четко по графику. Идеальное время для прокачки пресса в домашних условиях – утро.

Сейчас будет совет вне очереди. У каждого человека есть свое расписание приема пищи. Например, завтрак в 7-8, обед в 12-13, ужин в 16-18 и это все. По крайней мере для основных приемов пищи. Если вы поели в 18:00, то до следующего приема пищи будет 13-14 часов. В нашей еде содержится энергия для организма, которая используется для его восстановления и работоспособности. В тоже время, подкожный жир – оставшиеся запасы, которые используются в последний момент. Поэтому, когда возникает «окно» в 14 часов, нашему организму просто неоткуда брать быстрые запасы энергии и начинается процесс сжигания жира.

• Сами упражнения необходимо выполнять медленно и технично.
• К тому же стоит следить за тем, чтобы в работу не включались не нужные мышцы, а работал именно пресс, иначе результат может ускакать.
• Тренироваться можно либо 6 рабочих дней к одному отдыху, либо через день. Честно говоря, нет ничего плохого в ежедневных тренировках, но и через день результат будет такой же. Все дело в вашей личной цели. Ежедневные тренировки не только качают пресс, но и укрепляют его. Вы работаете не на износ. Сет растянется на 20-30 минут, что не будет сложным для графика и вашего тела.

Главное не пейте много во время тренировки, чтобы не начало тошнить.

Следуя такой схеме, уже за месяц вы увидите результат прокачки пресса.

Упражнения с гантелями для похудения живота. Общие рекомендации по коррекции формы предплечий

За внешний вид этой зоны отвечают всего лишь 4 мышцы, поэтому работать с ней достаточно легко. Все они входят в так называемый плечевой пояс и представлены дельтовидной, подлопаточной, большой и малой круглыми мышцами. Профессиональные тренеры рекомендуют подбирать комплекс упражнений для рук таким образом, чтобы в нем совмещались упражнения силовые, то есть с гантелями, и на растяжку. Зарядка это – самый прямой путь к быстрому результату. Также важно задействовать другие средства.

• Достаточный объем жидкости – 2 литра воды в день, и ваш метаболизм будет работать, как у пятилетнего ребенка! Никаких отложений жира и активное выведение того, что уже скопился!
• Правильное питание – не станем в очередной раз повторять о вреде фаст-фуда и магазинных сладостей. Заметим только, что ароматную булочку и стакан газировки на десерт можно заменить парой кусочков черного шоколада (процентное содержание какао должно превышать 76) с чашечкой хорошего зеленого чая. А вместо конфеток в течение дня поедайте изюм, курагу и орешки. Поверьте, такой рацион вам понравится даже больше, чем булочки и пирожные, после которых вы неизменно испытываете муки совести. И не принесет ни одного дополнительного сантиметра на талию.
• Регулярные тренировки – выполнять упражнения для похудения рук для женщин нужно регулярно. Если делать упор на растяжку, занимайтесь хоть каждый день. Силовой комплекс не нужно выполнять чаще трех раз в неделю. Главное, приучить тело к постоянным нагрузкам, чтобы настроить его на прощание с лишним весом.
• Спокойствие! Уже после третей тренировки вы ощутите, как подтянулись ваши мышцы, причем не только верхних конечностей. Тонус обретет все тело! Но не ждите, что упражнения для укрепления мышц рук обеспечат мгновенный результат. Первые изменения вы заметите через 2 недели.

Лучшие упражнения для пресса с гантелями :: «ЖИВИ!»

Чаще всего в упражнениях на пресс гантели помозают увеличить нагрузку на мышцы. «Поэтому если у вас пока страдает техника, браться за них пока не стоит:  для начала освойте упражнения без утяжелителей в медленном темпе», — комментирует Алия Ибрагимова, персональный тренер тренажерного зала, координатор направления групповых программ фитнес-клуба ALEX FITNESS Коломенское, КМС по спортивной аэробике, Reebok Athlet Ambassador. Но если вы уже научились правильно качать пресс и хорошо чувствуете, как работают мышцы, упражнения с гантелями повысят нагрузку на мускулатуру.

Не гонитесь за большими весами: начать можно с полуторакилограммовых гантелей, а затем постепенно перейти к более тяжелым снарядам. Если же гантелей у вас нет, попробуйте заменить их вот такими утяжелителями. 

Мы попросили Алию Ибрагимову показать нам комплекс упражнений для пресса с гантелями.

Как построить занятие

* Начните тренировку с разминки, завершите — короткой растяжкой.

* Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте упражнения последовательно без отдыха. «Завершив один круг, отдохните в течение 30 секунд и начинайте все с самого начала», — рекомендует Алия Ибрагимова.

* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

* Следите за дыханием: основное усилие выполняйте на выдохе.

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели и коврик.

Подъемы корпуса с гантелью

Возьмите гантель обеими руками и лягте на коврик. Вытяните руки с гантелью вперед, ноги слегка согните и давите пятками в пол. Работая мышцами пресса, постепенно поднимите корпус до почти вертикального положения. Не напрягайте шею. Плавно опуститесь вниз. Работайте в таком режиме в течение 45-60 секунд. Затем зафиксируйтесь в верхней точке на 15-20 секунд.  

Подъемы корпуса с отведением руки  

Возьмите гантель в правую руку, лягте на коврик, ноги выпрямите. Вытяните правую руку вперед, а левую — в сторону. Работая мышцами  пресса, постепенно поднимите корпус над полом и сядьте прямо. Затем плавно опуститесь вниз и переложите гантель в другую руку. Это один повтор. Сделайте максимум таких повторов за 45-60 секунд. А затем зафиксируйтесь в верхней точке на 15-20 секунд.

Скручивания   

Лежа на коврике согните колени и, подняв стопы над полом, разместите голени параллельно коврику. Уложите на голени гантель. Прижмите поясницу и лопатки к полу, ладони сложите на затылке. Работая мышцами кора, приподнимите над ковриком лопатки и затылок. Затем плавно опуститесь вниз. Работайте в этом режиме 45-60 секунд, а затем зафиксируйтесь в верхней точке на 15-20 секунд.

Подъем ног с гантелью

Лежа на спине зажмите гантель голенями. Согните колени и подтяните их к животу. Руки вытяните вдоль корпуса, поясницу прижмите к коврику. Работая мышцами пресса, оторвите таз и поясницу от пола и подтяните ноги к корпусу сильнее. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните максимум таких повторов за 45-60 секунд.

Боковая планка

Возьмите гантель в правую руку. Сядьте на коврик боком, опираясь на левое бедро и левое предплечье. Перекрестите лодыжки, упираясь в пол боковыми поверхностями стоп. Оторвите таз от пола и вытяните правую руку (с гантелью) вверх. Зафиксируйтесь в верхней точке на 15-30 секунд. Затем плавно опуститесь вниз и повторите все то же самое в другую сторону.

Планка с подъемом гантелей

Примите позу планки на прямых руках: не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Затем возьмите в правую руку гантель и, сгибая локоть, подтяните ее к корпусу. Опустите гантель на пол. Выполните по 15 повторов упражнения в каждую сторону.

На первых порах можете выполнять упражнения в медленном темпе. Но со временем старайтесь наращивать скорость.

Упражнение для гантелями для пресса

Как прорисовать кубики на животе

Вопреки распространенному мнению, для того, чтобы увидеть на своем животе мощные кубики, недостаточно просто качать пресс.

Приведенные выше упражнения позволят проработать прямую мышцу живота. Но она по-прежнему будет скрыта под слоем жира, который откладывается, в первую очередь, именно в области пресса.

Убрать эти жировые отложения — сложная задача. Для того чтобы добиться успеха, необходимо нормализовать питание и регулярно проводить тренировки на жиросжигание.

Питание для похудения

Идеальная основа рациона для тех, кто хочет «подсушиться», убрав при этом и жир на животе — белковые продукты (мясо и рыба), а также овощи и крупы. Следует исключить быстрые углеводы, продукты с высоким гликемическим индексом и жирные продукты — мучное, сладости, колбасы и тому подобные.

При этом необходимо следить, чтобы количество расходуемых в течение дня калорий превышало количество калорий, потребляемых вместе с пищей.

Увеличить расход энергии поможет переход к активному образу жизни. Кроме того, чтобы достичь результата быстрее, стоит включить в свою программу тренировки на жиросжигание.

Упражнения для похудения

Традиционно в качестве основного способа сжигания лишнего жира рекомендуют кардиотренировки. В условиях зала можно заниматься на любом из кардиотренажеров — велотренажере, беговой дорожке, эллипсоиде или любому другом.

Существуют также упражнения для домашних кардиотренировок, для выполнения которых не требуются специальные тренажеры и спортинвентарь.

Регулярное выполнение упражнений для пресса, нормализация рациона и тренировки, направленные на жиросжигание, обязательно принесут свои плоды — живот станет подтянутым, на нем проступят мощные кубики прямой мышцы живота.

Главное — упорство, которое поможет придерживаться всех приведенных рекомендаций месяц за месяцем в течение долгих лет.

Упражнения для пресса с гантелями

В основе таких тренировок на мышцы пресса – классические упражнения, которые выполняются с утяжелителями. От этого они не станут силовыми. Первое время для женщин достаточным весом будут гантели тяжестью в 1-2 кг. Для мужчин достаточно и 5 кг. Постепенно вес можно будет при желании увеличивать. Делается разминка, чтобы разогреть прорабатываемые мышцы пресса. Весь комплекс упражнений для пресса построен таким образом, чтобы равномерно проработать каждую отдельную зону и все области живота вместе. Как качать пресс с гантелями в домашних условиях, чтобы сформировать прекрасный рельефный силуэт?

Упражнения для верхнего пресса

Этот комплекс направлен на проработку мышц верхнего пресса с утяжелением. Делаются упражнения размеренно и без рывков.

• ИП: ложитесь на спину, берете в каждую руку по гантели. Ноги согнуть в коленях. Руки скрестить на груди. Плечи медленно оторвать от пола, поднимая корпус над полом. Поясница остается в неподвижном положении. Далее возвращаетесь в ИП и через секунду вновь повторяете движение. Мышцы пресса расслаблять не должны, когда вы вновь ложитесь на спину. 15 повторов в 3 подхода.
• ИП: идентично первому упражнению на пресс с гантелями. Только руки вытянуть параллельно полу перед собой. Верхнюю часть корпуса поднять, а затем плавно опустить. 15 повторов в 3 подхода.
• ИП: лечь на спину. Руки с гантелями вдоль тела на полу. Ноги поднять под углом в 90 градусов по отношению к корпусу. На вдохе поднимаем руки вверх и тянемся за ними, отрывая плечи от пола. Выдох – опускаемся в ИП.

Последнее упражнение прорабатывает не только мышцы верхнего пресса, но и нижнего. Если опустить ноги немного вниз (прямыми), то нагрузка на живот только усилится. Делать движения без рывков, чтобы не травмировать спину.

Рекомендуем видео: Упражнения для мышц пресса с гантелями.

Упражнения на боковые, косые мышцы живота

Эта зона также может быть проработана классическими упражнениями с применением гантелей:

• ИП: лечь на спину, закинуть левую ногу на согнутую правую. Левую руку зафиксировать перпендикулярно телу, в правую взять гантель. Правым локтем начать тянуться к левому бедру, приподнимая корпус. 15 повторов. Далее смена положения на противоположную сторону.
• ИП: лечь на спину, ноги согнуть, ступни поставить полностью на пол. Держа в руках гантели, поочередно тянуться к правой, а затем к левой стороне бедра.
• Упражнение на мышцы пресса «Мельница» дает отличные результаты. ИП: встать ровно, ноги расставить на ширину плеч. Руки развести в стороны, корпус опустить параллельно полу, но спина остается ровной, без прогибов. Сохраняя равновесие, делаем махи руками, как мельница: разворачивая корпус, стремимся дотянуться правой рукой до левой стопы и наоборот.
• Наклоны в стороны. ИП как в предыдущем упражнении. В одну руку берется гантель, другая на поясе. Наклоняете корпус, скользя рукой с гантелью по боковой стороне бедра. Наклон делать максимально возможным. Спина ровная, никаких отклонений назад или вперед.

В процессе выполнения этих упражнений на пресс задействуются и другие мышцы, например, поясничного отдела. Но все равно нужно следить, чтобы при выполнении движения напрягались именно мышцы пресса.

Нижний пресс

Для прокачки мышц нижнего пресса в домашних условиях достаточно пары гантелей и некоторых атрибутов быта.

• ИП: садитесь на стул таким образом, чтобы ягодицы находились на самом краю сидения, ступни нужно зафиксировать. Для этого подойдет промежуток между полом и диваном. Руки скрестите на груди, а корпус опустите параллельно полу. Делается упражнение без рывков. Когда корпус зависнет в воздухе в указанной точке, начинаете тут же подъем корпуса вверх до ИП. Чтоб усложнить движение, в руки берете гантели.
• ИП: лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища. Ноги согнуть в коленях. Стопами зажать гантель. Делать на вдохе подъем ног с гантелью. На выдохе опустите их. Амплитуда движения максимальная.
• ИП: как и в предыдущем, только ноги выпрямлены. Между ступнями также зажата гантель. Делаете на вдохе подъем ног, а на выдохе опускаете их. Это продвинутый вариант упражнения.

Обратите внимание: что в процессе выполнения упражнений могут быть задействованы и иные группы мышц. Но при этом лучше все-таки стараться перенести основную нагрузку именно на пресс

Итак, как накачать пресс с помощью гантелей дома правильно, рассказано немало. Главное помните, что нужно стремиться удержать равновесие, не раскачиваясь в процессе выполнения упражнений. Только в таком случае все эти тренировки принесут максимум эффективности как для мужчин, так и для женщин.

Анатомия мышц пресса

Красивый пресс для мужчин ассоциируется с формированием знаменитых, чётко выделяющихся, рельефных 6 кубиков (6 выделяется хорошо, а ниже пуповины 2 смазано), которые делают привлекательную фигуру наряду с развитием других групп мышц. Для девушек они интересны, если занимаются на профессиональном уровне бодибилдинга или фитнеса, но в большинстве случаев плоский живот, мечта женского пола, которая будоражит их умы и не даёт покоя.

Хорошо сложенные и развитые мышцы пресса, это не только красиво, для показа на пляже и вызывания зависти окружающих, но и полезно для здоровья.

Мышцы поясницы и пресса, поддерживают внутренние органы, защищают их от ударов, создают плотную основу для поддержания межпозвоночных дисков поясницы, укрепляя её, не допускают возникновения болевых ощущений и другого дискомфорта при наклоне или поднятии умеренных весов.

Кстати запомните, изменить анатомию мышц, к сожалению не возможно, вы наверно часто видели, что левая и правая часть пресса не образуют идеально ровных линий, кубики одной стороны немного смещены в сравнении с другой. Не отчаивайтесь, когда сделаете хорошо выделяемый пресс он будет выглядеть очень эффективно, в независимости от ваших природных данных.

Для построения красивых мышц живота, давайте разберемся, из каких мышц он состоит:

Прямая мышца живота – занимает большой массив и покрывает всю внешнюю переднюю часть брюшной полости, начинает своё начало от нижней части грудной клетки до лобковой области. Поперёк мышцы проходят сухожилия, которые прерывая её, превращают пресс в долгожданные кубики. Главная задача – наклон корпуса вперёд и поднятие бёдер при неподвижной верхней части тела.

Поперечная мышца живота – пролегает глубже всех мышц брюшной области, обволакивает талию сбоку по горизонтали. Её назначение – прокручивает талию и наклоняет её в стороны, подтягивает живот вовнутрь.

Наружная косая мышца живота – большая боковая мышца живота, покрывающая всю плоскость по диагонали сверху вниз. Участвует в поднятие и опускании рёбер, наклоняет и проворачивает туловище, при неподвижной верхней части тела поднимает бёдра.

Внутренняя косая мышца живота – находится в толще мышц брюшной полости, покрыты внешней наружной косой мышцей и проходит по диагонали снизу-вверх. Её задача похожа на функции других – наклоняет корпус тела, проворачивает его и подтягивает бёдра при неподвижной грудной клетки.

Секреты пресса

Мышцы пресса относят до категории выносливых, поэтому их не получится создать, делая по 8 повторений как руки. грудь или спину. чтобы их утомить, нужно выполнять большое количество повторений. делайте не менее 25-40 раз, с чувством мышцы и строгим соблюдением техники.

Если хотите чётко прорисованные мышцы, сохраняя при этом узость талии, забудьте за упражнение с дополнительными отягощениями (гантели в руках, вес на ногах или блин на шеи), так вы, конечно, построите мышцы пресса и кубики будут, но талия при этом увеличится в объёме. Делайте много повторений с собственным весом, пусть период построения будет дольше, но результат того стоит.

Соблюдайте диету. иначе все плоды вашего труда будут скрыты под жировыми отложениями, употребляйте больше витаминов и минералов, много белков, умеренно углеводов и сведите к минимуму потребление жиров.

Если в конце упражнения чувствуете жжение пресса, будто живот что-то сдавило, значит сделано всё правильно, болит спина — замените упражнение, не ощущаете мышцу — нарушаете технику или не дорабатываете до конца.

Лучше сделайте меньше повторений да качественней, чем много, но что попало.

Красивый пресс это не миф, а реальность, займитесь собой и вы сами будете удивлены от достигнутого эффекта.

• Боковые подъёмы туловища
• Скручивания на наклонной скамье
• Скручивание на верхнем блоке
• Скручивание в тренажёре: техника и видео
• Подъём ног лёжа на наклонной скамье
• Скручивания лёжа на полу

Как накачать мышцы ребенку

Согласитесь, что практически каждый заботливый родитель мечтает, чтобы его ребенок вырос здоровым и физически сильным человеком. Именно поэтому, начиная с раннего детства, большинство из нас старается приобщить детей к спорту.

Шведская стенка, размещенная в детской, прогулки на велосипеде во дворе или профессиональные занятия в спортивной секции — все это прекрасно сказывается на физической форме ребенка.

Однако некоторых родителей (в частности пап) очень часто интересует вопрос: можно ли ребенку накачать мышцы? Иными словами, существуют ли силовые тренировки для детей? Ответить на этот вопрос и поделиться рекомендациями специалистов в области детского спорта мы решили в нашей сегодняшней публикации.

Полезный Совет!

Начнем с того, что подобный вид тренировок не только развивает выносливость и ловкость у ребенка, но и улучшает минеральную плотность костей, а также регулирует уровень холестерина в крови, помогая поддерживать здоровую массу тела.

При этом даже если ваш малыш уже занимается в спортивной секции, дополнительные силовые упражнения, проводимые в домашних условиях, повысят его физическую форму и улучшат результаты. Тем более что таскать тяжелые гантели или заниматься на тренажерах вашему ребенку не придется.

Простые упражнения, позволяющие получить нагрузку при помощи собственного тела, сделают вашего малыша сильнее, улучшат его метаболизм и позволят накачать мышцы.

Специалисты в области детского спорта уверены, что при соблюдении техники безопасности и правильного построения тренировок упражнения, позволяющие накачать мышцы малышу, можно выполнять в возрасте от трех до пяти лет. При этом никакого вреда растущему организму такие занятия не несут.

К таким упражнениям относятся отжимания, подтягивания, подъемы ног и корпуса.

https://www.youtube.com/watch?v=A0BmUPKDbZo

В возрасте от шести до девяти лет детям разрешается использовать спортивные снаряды, чтобы немного увеличить нагрузку. Это могут быть легкие гантели, эспандеры, различные мячи, гимнастические палки и другие подручные предметы небольшого веса.

Важно отметить, что при занятиях с малышом силовыми тренировками следите, чтобы все упражнения выполнялись правильно и не спеша. Дело в том, что такие занятия при несоблюдении техники безопасности приводят к травмированию чада

Поэтому никогда не оставляется ребенка во время занятий без присмотра.

Чтобы накачать мышцы, малышу достаточно двух-трех силовых тренировок в неделю. При этом он должен понимать, насколько важны регулярные занятия. Можно привести в пример героев из кино и мультфильмов, которые отличаются силой.

Обрати Внимание!

Если ваш ребенок занимается в спортивной секции, то вам нужно согласовать с тренером введение силовых нагрузок и учесть его рекомендации по подбору упражнений. Ну, а чтобы избежать травм во время тренировки, учтите примерный план занятий для ребенка:

1. В течение десяти минут малыш должен хорошенько размяться: быстрая ходьба, бег трусцой или прыжки со скакалкой идеально подойдут для разминки.
2. Упражнения с гимнастической палкой или мячом помогут накачать мышцы рук, а также плечи, ноги, живот, верхнюю и нижнюю часть спины.
3. Для развития баланса и улучшения амплитуды движений необходимо выполнить по одному упражнению для суставов рук, ног и позвоночника.
4. Упражнения с сопротивлением и использованием собственного веса выполняют с 10 повторами: отжимания от пола, приседания, подтягивание на турнике, подъем ног и туловища из положения лежа.
5. В качестве заминки необходимо выполнить несколько простых упражнений для растяжки.

Вот такой грамотно построенный план силовых тренировок позволит вашему малышу накачать мышцы, стать сильнее и выносливее.

Удачи вам и прекрасных результатов!

Начало начал

Перед тем, как подобрать подходящий тренировочный комплекс для пресса, следует критически оценить себя и свои возможности. Избыточный вес и излишки подкожного жира никакими подъемами туловища не согнать, потому что упражнения на пресс – это силовые нагрузки (направленные на проработку целевой группы мышц) и их задача не израсходовать килокалории, а добавить мышцам силы и выносливости. Коррекция питания и кардионагрузки, например, бег или прыжки со скакалкой, справятся с жировыми накоплениями у мужчин значительно быстрее и лучше. Фитнес-тренер Денис Гусев рекомендует мужчинам в первую очередь «сушиться» (избавляться от лишнего веса), и только затем приступать к силовым тренировкам.

Упражнения с гантелями для пресса

Известен факт, что залогом красивой и стройной фигуры является рельефно накаченный пресс. Именно поэтому мы пытаемся найти хорошие эффективные упражнения, которые в короткие сроки обеспечат нам рельефные «кубики» на животе.

Ныне имеются немало эффективных упражнений и приемов, при правильном исполнении которых, результаты придут совсем скоро.

Внимание!

Но, если вы думаете, что вам этого недостаточно, предлагаем вашему вниманию упражнения для «кубиков» живота с гантелями.

Чтобы скорее добиться желанных результатов, дополнительная нагрузка на мышцы придется весьма кстати. Необходимо отметить, что главным является не количество выполненных повторений, а количество подходов и различие упражнений. Как накачать «кубики» с гантелями, подробно рассмотрим далее.

Тренировка «кубиков» с гантелями

В основе тренировки пресса с гантелями находятся базовые упражнения для пресса с использованием утяжелителей. Гантели могут располагаться как перед собой, так и за головой.

В начале тренировок лучше использовать небольшой вес (до 3 кг) и далее, тренировка за тренировкой, увеличивать его. Перед началом силовых тренировок необходимо выполнить разминку для согрева мышц.

Для того чтобы сформировать стройный и рельефный силуэт, следует практиковать чередование нагрузок на разные группы мышц в сочетании тренировок пресса с гантелями.

1. Упражнения для тренировки верхних мышц пресса.

Для того, чтобы выполнить первое упражнение, необходимо лечь на спину и взять по гантели в каждую из рук. Сгибаем ноги в коленях и, положив руки на грудь крестом, начинаем тихонько отрывать плечи от пола, держа поясницу неподвижной.

Существует еще один высокоэффективный вариант. Начальное положение такое же, как и в первом варианте, но руки вытянуты параллельно полу. Поднимаем верхнюю часть корпуса 15 раз. Упражнения делаются в несколько подходов.

Для того чтобы попытаться выполнить упражнения на верхний и на нижний пресс, применяя нагрузку в виде гантель, нужно лечь на спину, руки расположить вдоль тела, а между ногами и полом организовать прямой угол.

1. Упражнения для тренировки косых и боковых мышц живота.

Для тренировки этих мышц, принимаем следующее положение — заранее согнув правую ногу, закидываем на нее левую. Вытягиваем левую руку и крепко фиксируем перпендикулярно телу, при этом сгибаем правую руку вместе с гантелей. Далее начинаем тянуться правым локтем к левому бедру. После 15 повторений меняют руку и ногу.

Эффективность этого упражнения заключается в том, что оно нагружает не только косые мышцы, а еще и поясничные. Существует еще одно полезное упражнение. В начальном положении нужно лечь на спину, согнуть ноги, а ступни четко поставить на пол. Взяв в руки гантели, начинаем тянуться то к правой ноге, то к левой.

Смысл упражнения в том, чтобы нагрузку получали мышцы пресса, а не ноги и спина.

Переходим к следующему известному упражнению «Мельница», которое также дает хорошие результаты. Начальное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Направляем руки в разные стороны и, не прогибаясь, наклоняем корпус вперед. Закрепившись в таком положении, начинаем выполнять махи руками, при этом стараясь коснуться пальцами руки до противоположного носка стопы.

С самого детства, на уроках физкультуры, нас учили наклонам корпуса в стороны. Чтобы выполнить это упражнение, нам понадобится гантель среднего веса. В одной руке у нас находится гантель, а другая рука лежит на талии. И теперь аккуратно начинаем опускать руку с гантелью параллельно ноге, при этом стараясь опуститься максимально низко. В этом упражнении нельзя наклоняться вперед.

1. Тренировка нижних мышц пресса.

Если вы хотите прокачать нижние мышцы пресса, вам необходимо выполнять «подъемы корпуса на стуле». Начальное положение — сидим на стуле, зафиксировав ступни ног (расстояние между полом и диваном поможет вам сделать это).

Далее начинаем наклонять корпус параллельно полу, предварительно положив руки на грудь. Главное смотреть, чтобы ягодицы находились на краю стула. Теперь аккуратно поднимаемся в начальное положение.

Чтобы увеличить эффективность упражнения, можно взять в каждую руку по гантели.

А вот еще одно не менее эффективное упражнение для нижнего пресса. В начальном положении лежим на спине и вытягиваем руки вдоль туловища. На вдохе поднимаем ноги, на выдохе опускаем, но при этом стараемся выполнять упражнение с максимальной амплитудой.

Важно!

Теперь, прочитав эту статью, вы понимаете, как сделать свой пресс еще более привлекательным и рельефным.

Тренировка 1 Грудь и спина неделя 1

1А Жим лежа на полу

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Лягте на пол, удерживая гантели на прямых руках над грудью. Опустите вес к груди, затем поднимите вверх в исходное положение.

Примечание: Лежа на полу, вы оказываетесь в устойчивом положении, что позволяет работать с большими весами. Диапазон движения здесь меньше, чем в классическом жиме лежа, так что сосредоточьтесь на должном сокращении мышц груди.

1В Тяга в наклоне хватом «молот»

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Удерживайте гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Наклонитесь вперед, а затем потяните гантели к груди. Контролируемым движением опустите вес обратно в исходное положение.

Примечание: Упражнение задействует крупные мышцы верхней части спины. Нижняя ее часть находится в напряжении, чтобы поддерживать туловище в наклонном положении. Хват «молоток» позволяет проработать предплечья.

2А Отжимания с гантелями

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, примите упор лежа, расставив руки на ширине плеч. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, опустите корпус, а затем энергичным движением разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Примечание: отжимания эффективны для наращивания мышц груди, особенно, когда вы с помощью гантелей добавляете в движения нестабильности, которое заставляет включать в работу мышцы кора.

2В Разведение гантелей в стороны в наклоне

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: возьмите легкие гантели в каждую руку и наклонитесь вперед, не округляя спину. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите обратно в исходное положение.

Примечание: это упражнение буквально творит чудеса для верхней части спины и задних дельт. Начните с легких весов и как следует освойте технику, чтобы максимально укрепить мышцы и уменьшить риск получения травмы.

3A Отжимания с широкой постановкой рук

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, примите упоре лежа, широко расставив руки и сведя ноги вместе. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить корпус, а затем энергичным движением разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Примечание: Широкая постановка рук уменьшает участие трицепсов и плеч, так что основная нагрузка ложится на мышцы груди.

3В Тяга гантели в упоре лежа

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, примите упоре лежа, расставив руки на ширине плеч. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Потяните одну гантель к груди, опустите обратно, а затем повторите другой рукой.

Примечание: Одно движение в этом упражнении прорабатывает одну сторону верхней части спины (так что вы можете полностью воздействовать на каждый мускул), а также заставляет задействовать кор и плечевые суставы, чтобы поддерживать тело в стабильном положении.

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Как накачать пресс

   Для получения красивого пресса нужны правильные упражнения. Многие считают, что подъемы ног и туловища являются правильными, изолирующими упражнениями для мышц живота.

На самом деле при выполнении этих подъемов мышцы живота принимают лишь частичное участие. Задача этих мышц — это сближение таза и грудинной кости.

Если вы не изолируете прямую мышцу живота, то можете перегрузить ее слишком большим числом сетов и повторений, что не даст вам ни каких результатов. Изолирующие упражнения, в случае с прямыми мышцами живота, гораздо эффективнее.

Поэтому выполняя различные скручивания, важно не отрывать поясницу от пола или скамьи. Как только поясница отрывается от пола нагрузка сразу переходит на поясничные мышцы, главная функция которых переводить корпус в сидячее положение

   В большинстве случаев результатом не красивого живота и проблемой с накачкой пресса служит не малый размер мышц живота, а жировая прослойка, которая находится перед ними.

 Ритмичный (аэробный) стиль тренинга оказывает отличный кардиоэффект и стимулирует сжигание жира.

     Но также в дополнение к силовым тренировкам можно добавить кардиотренировки которые будут направлены на сжигание жира.

Что это такое, спросите вы, это аэробный тренинг который представляет собой высокоэффективную пробежку или прокрутку педалей на велотренажере. Кардиотренировка должна проходить не более 30 минут.

   Питание также играет большую роль в сжигании жира. Определите свою суточную потребность в калориях и еженедельно снижайте количество потребляемых в день калорий на 100 — 150 ниже предыдущей недели. Не ограничивайте в рационе соль, пейте больше чистой воды.

Упражнения для глаз. | Лечебная физкультура

Глаза — уникальный орган.  Через глаза человек получает максимальный объем информации об окружающем мире. Зрение дает нам возможность увидеть, как прекрасен этот мир. Некоторые ученые считают, что это придаток головного мозга. По состоянию сосудов глазного дна врач определяет и состояние сосудов головного мозга, что помогает поставить диагноз при различных заболеваниях.

Глаза — уникальный орган, который дает нам возможность видеть, как прекрасен мир.

Движением глазных яблок и зрением управляет центральная и периферическая нервная система: черепно-мозговые нервы и зрительный центр. Поэтому вы должны знать, что во время выполнения упражнений для глаз нагрузка происходит не только на мышцы глаз, но и на центры управления глазами и зрением. Перегрузка недопустима. Если вы почувствуете усталость или головокружение, то лечебная гимнастика для глаз должна быть прекращена. 

Данный комплекс упражнений для глаз помогает тренировать не только мышцы глаз, развивать нервные центры, отвечающие за движение глаз и зрение, но и укрепить память, концентрацию внимания, развивать образное мышление. И, конечно же, улучшить зрение.

Гимнастика для глаз.

Сидя на стуле, руки на затылке для фиксации головы в неподвижном состоянии (можно на поясе), сохраняем осанку. Голова неподвижна. Движения глазами выполняются медленно, качественно, с максимальной амплитудой.

1). «Смотрим вверх — вниз». Руки на затылке. 1- Поднять глаза вверх, посмотреть наверх, увидеть, что там есть. 2- Опустить глаза вниз, посмотреть. 4 раза.

2). «Смотрим направо — налево». 1- Посмотреть направо. 2- Посмотреть налево. 4 раза.

3). 1- Перевести глаза в верхний правый угол. 2- Перевести глаза в левый нижний угол. 4 раза.

4). 1- Перевести глаза в верхний левый угол. 2- Перевести глаза в правый нижний угол. 4 раза.

5). «Круги». Круговые движения глазами по и против часовой стрелки по 4 круга.

Представьте в поле зрения небольшой обруч и медленно, ровно передвигайтесь взглядом по нему.

6). «Катим бочку — 1». Тренируем концентрацию внимания и образное мышление.

Представьте тяжелую бочку около стоп. Теперь мысленно взглядом медленно перекатите бочку вперед как можно дальше. Затем  то же выполните, перекатывая бочку обратно к себе. 2 раза.

7). «Катим бочку — 2». Предыдущее задание можно усложнить, если представить, что бочка перекатывается по наклонной плоскости: от себя — на горку, к себе — из-под горки на вершину.

8). «Квадраты». Глаза смотрят в верхний правый угол.

1-  Перевести глаза в нижний правый угол.

2- Теперь в нижний левый угол.

3- В верхний левый угол.

4- В исходное положение: в верхний правый угол.

Нарисуем по 3 «квадрата» в одну и в другую стороны.

9). «Зажмуриться». 1- Крепко зажмурить глаза. 2- Широко открыть глаза. 6 раз.

10). «Восьмерки». Голова неподвижна, рисуем восьмерки глазами в одну и в другую стороны.

11). «Точка на стекле». На стекло окна прикрепите точку диаметром 2 см на уровне глаз, чтобы смотреть на эту точку прямо. Встаньте на таком расстоянии, чтобы было комфортно смотреть на точку, находясь к ней как можно ближе. Это расстояние от глаз до точки около 50 см.

1- Медленно переведите взгляд с точки на какой-либо крупный предмет во дворе, который находится позади точки. Это может быть дерево, окно другого дома и другие объекты.

2- Теперь медленно вернитесь взглядом с объекта на улице на точку.

Продолжайте выполнять от 3 до 10 мин ежедневно. Это поможет укрепить мышцы хрусталика и улучшить зрение.

12). «Картина». Разместите перед собой картину или фотографию, например, с видами природы. Хорошенько рассмотрите все детали картины. Закройте глаза (зажмуривать не надо), прикройте их ладонями и вспомните все, что только что рассматривали. Тренируем зрительную память и внимание.

Упражнение «Картина».

13). «Глаза на месте, голова поворачивается». Руки на поясе. Зафиксировать взгляд на каком-нибудь предмете, расположенном прямо перед собой на уровне глаз.

1- Медленно поворачиваем голову то направо, то налево, не отрывая взгляда от выбранного предмета.

2- Наклоняем голову то вперед, то назад, взгляд зафиксирован на предмете. По 3 -4 движения головой в каждую сторону 

14). «Что находится вокруг меня ?». Руки на поясе. Смотреть вперед на предмет. Не сдвигая глаз с выбранной впереди точки и не двигая головой, попытайтесь рассмотреть боковым зрением, что находится справа, слева, сверху и снизу.

 А это задание на внимательность: найдите голову человека среди зерен кофе!

 Пальминг — упражнение для расслабления глаз. 

Пальминг — упражнение для расслабления глаз.

Упражнения в первую очередь направленные на расслабление глазных мышц. Эффективно действуют упражнения для глаз на людей, которые страдают близорукостью, астигматизмом, косоглазием. Пальминг, действительно, помогает расслаблению глаз, весьма эффективно снимает напряжение после долгой работы за компьютером и чтением. 

Читайте статью об этом на сайте «МНТК Микрохирургия глаза Чебоксары». Пальминг — упражнения для расслабления глаз. 

Профессор Владимир Георгиевич Жданов объясняет причины нарушения зрения и принципы устранения этих нарушений. Попробуйте восстановить зрение при помощи упражнений. 

Упражнения для глаз не нужно делать сразу все. Разделите комплекс упражнений для глаз на части и выполняйте их в разное время суток, чтобы не переутомляться. Например, упражнение «Точка на стекле» следует выполнять отдельно.

Любите и цените свое зрение, берегите глаза, выполняйте упражнения для глаз с удовольствием, чтобы усилить лечебный эффект.  

Гимнастика для глаз — улучшаем зрение дома самостоятельно!

Благодаря повышению качества жизни все больше людей уделяют внимание физической активности и начинают посещать бассейн, тренажерный зал, заниматься пробежками или велосипедными поездками. Действительно, мы стали больше внимания уделять своей скелетной мускулатуре, немного позабыв про крайне важные глазные мышцы. Они немного отличаются по строению от поперечнополосатых мышц скелета, но также неплохо поддаются тренировке.

Упражнения для улучшения зрения в комплексе с другими методами могут значительно повысить остроту и четкость воспринимаемого глазом изображения. Такие систематические тренировки позволяют избежать лазерной коррекции зрения, которая зачастую стоит достаточно дорого, имеет противопоказания и не останавливает патологический процесс. Самостоятельное восстановление зрения возможно при комплексном подходе, основным компонентом которого являются дозированные нагрузки на мышцы глаза. Именно поэтому сегодня мы расскажем о гимнастике для глаз и разберем лучшие упражнения для улучшения остроты зрения.

Это вторая часть статьи о методах, которые позволяют самостоятельно улучшить зрение в домашних условиях. Мы уверены, что комплексный подход к проблеме поможет восстановить зрение без операции. Первую часть статьи Вы можете прочитать здесь.

Содержание статьи

Глазные мышцы

Среди всех мышц, задействованных в процессе зрения, следует выделить две группы:

1. цилиарная мышца (1).
2. глазодвигательные мышцы (6) – поворачивают глазное яблоко в разных направлениях:

• 4 прямых мышцы: наружная, нижняя, внутренняя и верхняя;
• 2 косых мышцы: нижняя косая и верхняя косая.

Несмотря на свои небольшие размеры, мышцы глаза выполняют огромный объем работы. Они постоянно сокращаются и расслабляются, что приводит глазное яблоко в движение. Каждую секунду они совершают более сотни микросокращений. Цилиарная мышца располагается вокруг хрусталика и способна изменять его форму, тем самым регулировать преломление световых лучей. При совместной работе всех мышц становится возможной фокусировка на статических или движущихся объектах, которые расположены от человека на разном расстоянии.

Гимнастика для глаз

Такие распространенные нарушения зрения, как близорукость (миопия) и дальнозоркость (гиперметропия), зачастую вызваны дефектами в работе глазных мышц. В результате этого изменяется переднезадний размер глазного яблока (т.е. его длина) и снижается аккомодационная способность хрусталика – основной преломляющей линзы глаза, которая направляет поток световых лучей непосредственно на сетчатку. При близорукости глаз как бы вытягивается и становится длиннее, а фокус перемещается в точку перед светочувствительной сетчаткой. При дальнозоркости наблюдается обратная картина: переднезадний размер глаза укорачивается, а лучи фокусируются за сетчаткой.

Систематическое выполнение комплекса специальных упражнений для глаз — это надежный способ восстановить нормальную остроту зрения и поддерживать её в отличном состоянии долгие годы.

Цель гимнастики для глаз

Всем мышцам нашего организма для нормальной работы необходимы дозированные нагрузки и полноценный отдых. Однако из-за чуть ли не круглосуточного воздействия светящихся экранов смартфонов и компьютеров, мышечная система наших глаз длительно находится в состоянии перенапряжения. В результате может возникнуть их спазм, который постепенно перерастает в нарушения остроты зрения.

Целью гимнастики для глаз является укрепление мышечного аппарата глаза и расслабление мышц при их спазме. За счет этого можно восстановить анатомически правильные размеры глазного яблока и повысить преломляющую способность хрусталика. Таким образом, гимнастика для глаз позволяет постепенно улучшить зрение без операции.

Важно заметить, что самостоятельно восстановить зрение в домашних условиях возможно только если причиной подобных нарушений  являются перенапряжение, а также спазм цилиарной и глазодвигательных мышц. Если же заболевание вызвано нарушением иннервации, дистрофическими повреждениями сетчатки или связано с серьезной травмой, то одной гимнастики будет явно не достаточно.

Упражнения для улучшения зрения

👀 Массаж глаз. Существует много различных методик массажа глаз, которые сводятся к единому принципу: разминайте и массируйте ткани в области глаз, легкими надавливающими движениями воздействуйте на сами глаза. Массаж обеспечивает расслабление мышц, повышает приток крови к структурам глаза, снимает боль.

👀 Частые моргания. Быстро открывайте и закрывайте глаза на протяжении 10-15 секунд. Это упражнение расслабляет мышцы и снижает их тонус, улучшает циркуляцию крови и увеличивает количество слезной жидкости на поверхности роговицы.

👀 «Большие глаза». Поочередно зажмуриваем глаза на несколько секунд и открываем их максимально широко. Делаем 10-12 повторений. В результате расслабляются глазные мышцы, в них улучшается ток крови, укрепляются мышцы век.

👀 Гидромассаж глаз. Поочередно ополаскивайте глаза теплой и прохладной водой. Проводите процедуру утром и вечером. Таким образом, Вы тренируете сосуды и улучшаете кровообращение в тканях глаза. Гидромассаж к тому же хорошо снимает усталость с глаз.

👀 Круговые движения головой улучшают кровообращение в мозге и глазах. Упражнение следует выполнять медленно сначала в одну сторону, а затем в другую.

👀 Пальминг. Состоит из физической и психической частей. Растираем ладони друг об друга и накладываем их на глаза поверх носа. Это нужно сделать так, чтобы к глазам не проникал свет. Поэтому пальминг лучше делать при очень слабом или выключенном освещении. Когда Вы закроете ладонями глаза, перед глазами будут появляться «остаточные явления» — цветные мушки и точки, хотя свет на глаза не попадает. Необходимо расслабиться и представить черный квадрат или черный занавес, который полностью покрывает все поля зрения. Также рекомендуется думать о хороших моментах в жизни и внушать себе, что Вы имеете или скоро будете иметь отличное зрение. Иногда психическая часть дается пациентам очень тяжело.Для завершения упражнения необходимо несколько раз зажмурить и расслабить глаза, снять ладони с глаз, покрутить головой вверх-вниз, вправо-влево и потереть глаза кулачками, быстро поморгать несколько раз.

Несмотря на то, что некоторые специалисты не признают терапевтическую эффективность пальминга, мы считаем, что этот метод все же оказывает благоприятное воздействие на зрительный анализатор. В ходе упражнения достигается максимальное расслабление как самого глаза, так и нервной части зрительного анализатора.

👀 Объекты на разных расстояниях. Это упражнение лучше выполнять стоя у окна. Выбираем предмет, который находится близко к Вам и фокусируем взгляд на нём на 5 секунд. Можно фокусироваться на пальце, поднесенном к носу. Затем находим предмет, который располагается далеко (50-100 метров и более) и фокусируемся на нем тоже на 5 секунд. Можно выбирать несколько точек, которые располагаются на разных расстояниях. Повторяем упражнение 10-15 раз и более. Упражнение способствует тренировке цилиарной мышцы и аккомодационного аппарата глаза. 

👀 Последовательные движения глаз. Необходимо выполнять движения вверх-вниз, вправо-влево, по диагоналям, по кругу, рисовать глазами восьмерки и т.д. Делайте по 10-15 повторов. Во избежание головокружения выполняйте упражнение медленно. Выполните движения сначала с открытыми глазами, а затем с закрытыми глазами.👀 Рисуем глазами буквы алфавита. Упражнение похоже на предыдущее, но объединяет в себе сразу несколько движений. Необходимо рисовать глазами буквы одну за другой сначала с открытыми глазами, а потом с закрытыми.

👀 Следим за пальцем. Исходное положение: вытягиваем перед собой руку с отогнутым указательным пальцем и фокусируемся на его ногте. Далее двигаем руку вправо-влево, вверх-вниз. Все это время глазами следим за точкой на пальце, голову не поворачиваем. Амплитуда движений – до тех пор, пока не потеряете палец из виду.
Далее из исходного положения, глядя на ноготь указательного пальца, медленно приближаем руку к переносице и возвращаем обратно.

Для устранения близорукости и дальнозоркости выполняйте поочередно все упражнения из предложенного списка. Можно также воспользоваться следующими комплексами упражнений.

Упражнения для глаз при близорукости

Можно выполнять за 1-2 подхода в течение дня:

1. Частые моргания.
2. Последовательные движения глаз.
3. Пальминг.
4. Последовательные движения глаз.
5. Вращения головой.
6. Массаж глаз.
7. Выполняем упражнение «объекты на разных расстояниях».
8. Выполняем упражнение «большие глаза».
9. Рисуем глазами буквы алфавита.
10. Гидромассаж глаз.

Упражнения для глаз при дальнозоркости

Утром:

1. Пальминг – сразу после того, как проснулись. Очень важно выполнить психологическую часть пальминга.
2. С закрытыми глазами рисуем все буквы алфавита.
3. Гидромассаж глаз.

В течение дня:

4. Выполняем упражнение «объекты на разных расстояниях».
5. Массаж глаз.
6. Закрываем ладонями глаза и даем им отдохнуть.

Вечером:

7. Гидромассаж.
8. Выполняем упражнение «объекты на разных расстояниях».
9. Пальминг.
10. С закрытыми глазами рисуем все буквы алфавита.
11. Последовательные движения глаз.

Гимнастика для глаз по Аветисову С. Э.

Сергей Эдуардович Аветисов – офтальмолог, заслуженный врач РФ, д.м.н., профессор и академик РАН, который сформировал специальную гимнастику для улучшения зрения. Все упражнения комплекса разделены на несколько групп, каждая из которых несет определенную функциональную нагрузку на зрительный анализатор.

Первая группа – упражнения, направленные на улучшение микроциркуляции крови в тканях глаза, а также на восстановление нормального тока внутриглазной жидкости.
Вторая группа – упражнения, которые помогают укрепить и натренировать прямые и косые глазодвигательные мышцы.
Третья группа – упражнения для улучшения аккомодации, которые выполняются из положения «стоя».

Скачать бесплатно программу упражнений для глаз по Аветисову С.Е.

Гимнастика для глаз по Норбекову М. С.

Мирзакарим Санакулович Норбеков – узбекский и российский деятель нетрадиционной медицинской практики. В конце XX века он совместно с Ю. Хваном, Л. Фотиной разработал целую систему самовосстановления и самоизлечения человека, которую пропагандирует до сих пор. Залог восстановления по Норбекову – саморегуляция функций и восстановление работы органов под действием воли человека. Многие специалисты не признают эффективной такой системы, основанной на самовнушении, психологических аутотренингах и физических тренировках. Однако открытые данные из сети свидетельствуют, что многим пациентам удалось избавиться от различных не тяжелых нарушений зрения и заболеваний других органов благодаря именно системе Норбекова.

Суть Норбековской зрительной гимнастики заключается в выполнении все тех же комплексов упражнений для глаз, но с одним обязательным условием. При выполнении упражнений необходимо быть в хорошем настроении. А до или после занятий заниматься самовнушением того, что Ваше зрение улучшается или Вы уже имеет отличное зрение.

Не видим ничего плохого в том, чтобы добавить к комплексу тренировок такой психологический компонент. Полагаем, в некоторых случаях он позволит улучшить конечный результат.

Гимнастика для глаз по Жданову В. Г.

Владимир Георгиевич Жданов – один из отечественных деятелей нетрадиционной медицины, который популяризирует немедикаментозные методы борьбы с алкогольной и никотиновой зависимостью, с нарушениями зрения.

Ключевым моментом в гимнастике для глаз по Жданову В.Г. является пальминг, который был разработан американским врачом-офтальмологом Уильямом Горацио Бейтсом. Бейтс утверждал, что нарушения зрения развиваются от психического перенапряжения при попытке увидеть предмет будь он рядом или удален. Ведь здоровый глаз не напрягается, даже при взгляде на удаленный предмет. При нарушениях остроты зрения мы прикладываем массу усилий, чтобы разглядеть что-либо.

Пальминг, и особенно его психологическая составляющая – это залог восстановления зрения по Жданову. Он также рекомендует в качестве дополнительных (но не обязательных) мер использовать витаминные комплексы и биологически активные добавки с питательными веществами для глаз.

Самое главное правило

Тут все очень просто, но крайне важно. Не ленитесь выполнять упражнения и делайте гимнастику для глаз каждый день, желательно два раза в сутки и более. Ежедневные занятия – это уже половина успеха! Только систематические упражнения на протяжении 4-12 месяцев позволят достичь хороших результатов и самостоятельно восстановить зрение в домашних условиях. В дополнение к упражнениям можно использовать другие методы улучшения зрения — специальное питание, витаминно-минеральные комплексы и увлажняющие капли для глаз.

Картинки для улучшения зрения

В офтальмологической практике используются специальные динамические изображения, которые снимают напряжение и расслабляют мышечный аппарат глаза. Это особенно актуально после продолжительного рабочего дня за компьютером или при ежедневном многочасовом использовании гаджетов.

Картинки используют для профилактики спазма аккомодации, детской миопии (близорукости) и пресбиопии (возрастной дальнозоркости). Перед просмотром отодвиньтесь на один метр от монитора. По завершению быстро поморгайте и разотрите глаза кулачками.

Стереокартинки для улучшения зрения

Подобные стереоизображения набирают популярность, поскольку они просты в использовании и позволяют достичь неплохого расслабляющего эффекта. Такие стереоскопические картинки следует смотреть в конце рабочего дня для устранения напряжения и спазма глазодвигательных мышц.

Как смотреть стереокартинки правильно?

1. Посмотрите на любой предмет, который располагается в нескольких метрах от Вас. Это необходимо, чтобы глаза перефокусировались.
2. Приблизьтесь вплотную к монитору. Изображение станет мутным и совершенно непонятным.
3. Медленно удаляйтесь от изображения. В это время элементы картинки будут удаляться и приближаться. На определенном расстоянии Вам станет видно трехмерное изображение, которые скрыто в стереокартинке.

Советы для того, чтобы увидеть четкое изображение на стереокартинках:

1. Смотрите «сквозь» картинку, а не всматривайтесь в неё.
2. Не поворачивайте и не наклоняйте голову во время просмотра.
3. Не моргайте и не «бегайте» глазами по изображению.

Здоровье глаз – в Ваших руках! Победите лень и ежедневно уделяйте хотя бы 10 минут для улучшения остроты зрения. Для получения максимального терапевтического эффекта помимо гимнастики необходимо скорректировать свой рацион питания и применять препараты для улучшения зрения: капли и витаминно-минеральные комплексы, о которых можно прочитать здесь.

Более подробно об авторах этой статьи.

4.8 / 5 ( 14 голосов )

Упражнения для тренировки глаз

7. Упражнения для тренировки глаз

При продолжительной работе в одних и тех же условиях возможно возникновение зрительной усталости. Поэтому периодически следует делать паузы в работе. Релаксация (восстановление) будет проходить более эффективно, если выполнять упражнения для тренировки глаз.

При выполнении упражнений следует помнить о том, что работающие мышцы интенсивно поглощают кислород. Восстановление утомленной мышцы до нормы возможно только при условии достаточного поступления кислорода к тканям мышцы. Поэтому во время выполнения упражнений необходимо глубоко дышать.
Ваше правило — делать упражнения для глаз понемногу, но часто. При этом помните, что задача заключается не в проведении формальной тренировки, а в превращении упражнений в привычку.
Чем больше и чаще Вы будете уделять время своим глазам, тем быстрее добьетесь положительного результата. Считается, что время однократной тренировки постепенно следует увеличить с 3-5 до 10-15 минут. При этом желательно проводить хотя бы две тренировки для глаз в день.

ТРЕНИРОВКА АККОМОДАЦИИ

Из черной бумаги вырезать букву С диаметром 10 мм, наклеить на оконное стекло на уровне глаз. Расстояние от метки до глаза 30 см. 10 – 15 секунд смотреть на вырезанную букву, затем такое же время — сквозь метку вдаль. В первый день заниматься 5 минут, затем каждый день прибавлять по 1 минуте. Максимальное время занятия 15-16 минут. Упражнение выполнять отдельно каждым глазом. Второй глаз закрыть ладонью или листком бумаги. Глаз под ладонью должен быть открыт.
Такую тренировку называют упражнением с меткой на стекле. Часто его рекомендуют выполнять школьникам при ослабленном зрении. Теоретически упражнение позволяет нагрузить механизм аккомодации глаза и снять зрительную усталость. Однако для его выполнения требуется постоянное внимание и самоконтроль. Как раз этого сложно ожидать от ребенка. Кроме того, сложно придумать, как проконтролировать выполнение упражнения.
Ряд приборов, представленных на нашем сайте, обеспечивают проведение эффективной тренировки аккомодации. Прежде всего, это аппараты «Ручеек».

СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГЛАЗ

Массаж

Массаж выполняется сидя и включает несколько упражнений:
Крепко зажмурить глаза в течение 3-5 сек., затем открыть глаза на 3-5 сек. Повторить 7-8 раз.
Закрыть глаза и массировать их круговыми движениями пальцев в течение 1-2 мин.
Тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхние веки, затем через 1-2 секунды снять пальцы с век. Повторить 5 раз.

Температурное воздействие

Возьмите два больших мягких куска ткани. Погрузите один кусок в настолько горячую воду, насколько выдерживает кожа лица. Отожмите ткань и приложите её к закрытым глазам на 1-2 минуты. Вслед за этим без промедления кратковременно приложите к глазам другой кусок ткани, который был замочен в холодной воде. Проделайте это три раза, потом просушите глаза.

Упражнение » Часы » для улучшения кровообращения в глазах

Представьте, что Вы стоите близко к большим настенным часам, центр которых расположен прямо перед Вашими глазами. В начале упражнения взгляд устремлен в центральную точку. Затем, не поворачивая головы, взгляните на любую из цифр на циферблате, а затем взгляните на противоположную цифру. Так пройдите весь циферблат. В точках «3, 6, 9 и 12 часов» задерживайте взгляд на 1-2 секунды, на остальных точках взгляд не фиксируется. Желательно проходить циферблат по часовой стрелке и против неё.

Упражнение «Соляризация»

Цель упражнения — стимуляция, возбуждение зрительных клеток и повышение проводимости зрительного нерва. Для проведения соляризации встаньте лицом к яркому солнечному свету, глаза при этом закрыты. Теперь начните свободно, без напряжения поворачивать голову и корпус то вправо, то влево. Это упражнение особенно необходимо в зимний период, когда из-за малого количества солнечных дней снижается активность зрительного анализатора.
Для предотвращения неблагоприятного эффекта, особенно в жаркую погоду, необходимо помнить: — продолжительность соляризации регламентируется степенью комфортности вашего состояния; в летний период она составляет примерно 5 минут, в зимний — 15 минут. Соляризацию всегда проводят с закрытыми глазами! После соляризации желательно промыть глаза чистой холодной водой.

Далее: Амблиопия: определение и лечение

Тренировка для глаз

Упражнения для профилактики близорукости
Упражнения для профилактики дальнозоркости
Тренировка аккомодации
Упражнения для улучшения кровообращения

При продолжительной работе в одних и тех же условиях возможно возникновение зрительной усталости. Поэтому периодически следует делать паузы в работе. Релаксация (восстановление) будет проходить более эффективно, если выполнять упражнения для тренировки глаз.
При выполнении упражнений следует помнить о том, что работающие мышцы интенсивно поглощают кислород. Восстановление утомленной мышцы до нормы возможно только при условии достаточного поступления кислорода к тканям мышцы. Поэтому во время выполнения упражнений необходимо глубоко дышать.
Соблюдайте правило: делать упражнения для глаз понемногу, но часто. При этом помните, что задача заключается не в проведении формальной тренировки, а в превращении упражнений в привычку.
Чем больше и чаще вы будете уделять время своим глазам, тем быстрее добьетесь положительного результата. Считается, что время однократной тренировки постепенно следует увеличить с 3-5 до 10-15 минут. При этом желательно проводить хотя бы две тренировки для глаз в день

I. Упражнения для профилактики близорукости 

Для профилактики близорукости и для приостановки ее дальнейшего развития рекомендуется выполнять как упражнения общеукрепляющего характера, так и специальные упражнения для глаз. 

1. Общеукрепляющие упражнения 

Все упражнения выполняются стоя.

1. Подбросить мяч обеими руками вверх и поймать. Повторить 7-8 раз.
2. Ударить мяч сильно об пол, подождать пока он поднимется и поймать его одной или обеими руками. Повторить 6-7 раз.
3. Передать мяч партнеру из-за головы. Выполнить 10-12 раз.
4. Бросить теннисный мяч в мишень, повторить 6-8 раз каждой рукой.
5. Бросаем мяч в баскетбольное кольцо двумя и одной рукой с расстояния 3-5 м. Повторить 12-15 раз.

2. Упражнения для укрепления мышц спины и шеи

У многих близоруких людей наблюдается нарушение осанки, что говорит о слабости мышц спины, которая может способствовать появлению и прогрессированию близорукости. Рекомендуется поэтому ежедневно выполнять физические упражнения.

1. Обычная ходьба, на носках, с небольшой подушечкой, наполненной песком, на голове.
2. Встать, ноги врозь, руки на поясе, делать наклоны вперед прогнувшись, спина прямая, лопатки соединить, смотреть вперед.
3. Сесть на стул, руками держаться за его спинку внизу. Подать грудь вперед, прогнуться, затем вернуться в исходное положение.
4. Встать, руки сцеплены сзади в замок. Отводить руки назад, прогибаться.
5. Лечь на живот, руки вдоль туловища. Поднять голову и плечи, прогнуться, вернуться в исходное положение.

 3. Упражнения для расслабления мышц спины и шеи

 Упражнения выполняются сидя на стуле с прямой спиной. Упражнения помогают улучшить состояние глазных мышц и расслабить мышцы шейного отдела позвоночника. Продолжительность занятия 3-5 минут.

1. Сделать глубокий вдох и опереться на спинку стула. Затем выдохнуть, наклоняясь вперед.
2. Опереться на спинку стула и плотно сомкнуть веки, Немного наклонившись вперед, открыть глаза.
3. Обхватить ладонями с отведенными большими пальцами талию и повернуть несколько раз голову налево, затем направо. Каждый раз смотреть на соответствующий локоть.
4. Описать глазами круги и посмотреть вверх.
5. Вытянуть руки вперед и посмотреть на кончики пальцев.
6. Поднять руки вверх, следя за ладонями глазами и не двигая головой.

4.Специальные упражнения для глаз

Специальные упражнения для глаз – это движения глазными яблоками во всех возможных направлениях: вверх, вниз, в стороны, по диагонали и круговые, а также упражнения для внутренних мышц глаз. Специальные упражнения следует чередовать с общеукрепляющими упражнениями.
Упражнения помогают тренировать мышцы глаза и устраняют зрительное напряжение, улучшают кровообращение, что способствует профилактике близорукости у детей. Каждое упражнение рекомендуется выполнять сначала по 2-3 раза, а в дальнейшем по 5-6 раз.

Упражнения-разминка для глаз 

Гимнастику для глаз желательно проводить ежедневно. Она не занимает много времени, но очень полезна для профилактики нарушений зрения. Гимнастика выполняется в перерывах при длительных нагрузках на глаза или в тех случаях, когда вы сами испытываете усталость или ваш ребенок жалуется на усталость.

1. Выполняется сидя. Быстро поморгать несколько раз, затем закрыть глаза на 5-10 секунд.
2. Может выполняться как сидя, так и стоя. Крепко зажмуриться на несколько секунд, затем открыть глаза и посмотреть вдаль.
3. Выполняется стоя. На оконном стекле нарисовать точку. Несколько секунд смотреть на нее, затем смотреть вдаль, затем опять на точку. Повторить упражнение несколько раз.
4. Выполняется стоя или сидя. Вытянуть вперед руку и следить глазами за движением пальца, медленно перемещаемого вверх-вниз и вправо-влево.
5. Выполняется стоя или сидя. По 3-4 раза сделать круговые движения глазами сначала в правую, затем в левую сторону. Темп средний.
6. Выполняется стоя. Несколько раз попеременно поворачивать голову вправо и смотреть влево и наоборот.

Специальные упражнения для наружных мышц глаза

1. Выполняется сидя. Крепко зажмурить глаза на 3-5 секунд, затем открыть глаза на 3-5 секунд. Повторить 6-8 раз. Упражнение укрепляет мышцы глаз, способствует их расслаблению и улучшает кровообращение в глазах.
2. Выполняется сидя. Быстро моргать глазами в течение 1 минуты (с перерывами). Способствует улучшению кровообращению в области глаз.
3. Выполняется стоя. Смотреть прямо перед собой 2-3 секунды, держать палец правой руки на средней линии лица на расстоянии 25-30 см от глаз, перевести взгляд не кончик пальца и смотреть на него 3-5 секунд, опустить руку. Повторить 10-12 раз, чередуя руки.
4. Упражнение снижает утомление, облегчает зрительную работу на близком расстоянии.
5. Выполняется стоя. Вытянуть вперед руку, смотреть на кончик пальца, расположенный на средней линии лица, медленно приближать палец, не сводя с него глаз до тех пор, пока палец не начнет двоиться. Повторить 6-8 раз. Упражнение облегчает зрительную работу на близком расстоянии.
6. Выполняется сидя. Закрыть веки, массировать их круговыми движениями подушечками пальцев. Повторять в течение 1 минуты. Упражнения расслабляет мышцы и улучшает кровообращение.

Специальные упражнения для внутренних (цилиарных мышц глаза)

Упражнение «Метка на стекле». На стекле на уровне глаз крепят круглую метку диаметром 3-5 мм. На линии взгляда, проходящей сквозь эту метку, пациент выбирает какой-то предмет вдали и затем поочередно смотрит то на метку, то на этот предмет. Упражнение следует выполнять 2 раза в день в течение 25-30 дней. Первые два дня продолжительность каждого упражнения должна составлять 3 минуты, последующие 2 дня – 5 минут, затем 7 минут.

Детские игры для глаз

1. Для детей упражнения могут быть превращены в игру
2. Взрослый считает от 1 до 5, а ребенок зажмуривают глаза, затем открывает их. Повторить 6-8 раз.
3. Предложите ребенку поморгать, изображая бабочку, которая машет крылышками.
4. Предложите ребенку изобразить светофор, поочередно открывая и закрывая глаза.
5. Попросите ребенка изобразить маятник: смотреть то вправо, то влево, не поворачивая при этом головы.
6. Не двигая головой, ребенок смотрит то вверх, то вниз.
7. Пусть ребенок притворится спящим и закроет глаза на несколько секунд.
8. Предложите ребенку нарисовать глазами крестики – посмотреть сначала вправо вверх, а затем влево вниз, потом посмотреть влево вверх и перевести взгляд вправо вниз.
9. Предложите ребенку обвести глазами большой круг сначала в направлении справа налево, затем слева направо.
10. Закрыть глаза и слегка, не надавливая подвигать веки пальчиками.
11. Пусть ребенок посмотрит 10 секунд на дальний предмет, затем переведет взгляд на близкий предмет в течение 10 секунд. Можно нарисовать на оконном стекле точку. Несколько секунд смотреть на эту точку, затем смотреть вдаль, затем опять на точку. Повторить упражнение несколько раз.
12. Пусть ребенок вытянет вперед руку и следит глазами за движением медленно перемещаемого вверх-вниз и вправо-влево пальца.

 5. Массаж

Улучшить зрение помогает самомассаж мышц задней и боковой поверхностей шеи. Массаж шейного отдела позвоночника может стабилизировать зрительные функции и помогает лечить близорукость. Массаж проводится 2-3 раза в неделю. Выполняйте его сидя на стуле, облокотившись на его спинку и держа голову прямо. Массируйте мышцы шеи в направлении от затылочных бугров к надплечьям следующим образом:

• поглаживание одной и двумя руками – 20-30 секунд;
• растирание четырьмя пальцами по кругу – 1 минута;
• разминание одной и двумя руками (прием «щипцы») – 1 минута.

Общая продолжительность самомассажа – 5-6 минут. 

II. Упражнения для профилактики дальнозоркости 

После 40 лет зрение начинает физиологически слабеть. Прочитать текст человек может, лишь отодвинув его от себя на расстояние вытянутой руки. Не стоит пугаться дальнозоркости (пресбиопии), а нужно начинать выполнять упражнения, которые помогут уменьшить дискомфорт от нее.
При появлении первых признаков дальнозоркости полезно:

1. Дышать глубоко и ритмично при выполнении работы вблизи глаз.
2. Читая текст, напечатанный мелким шрифтом, стараться расслабить веки и придать взгляду мягкость.
3. Часто, но неторопливо моргать, так как роговая оболочка глаз должна быть всегда увлажнена.

При дальнозоркости невозможно полное излечение, но остановить процесс ухудшения зрения просто необходимо и сделать это можно с помощью специальных упражнений для глаз.

1. Выполняется стоя. Несколько раз перевести взгляд с близко расположенных предметов на предметы, находящиеся на значительном расстоянии. Выполнять медленно, чтобы глаз успел сфокусироваться на предметах.
2. Выполняется стоя или сидя. Отвлечь свое внимание от выполняемой на близком расстоянии работы за компьютером или письменным столом и направить взгляд вдаль. Делать поэтапно – от менее удаленного предмета к более удаленному предмету, задержать на нем внимание на несколько секунд, затем переместить взгляд обратно с самого дальнего предмета на все менее и менее удаленный и, наконец, остановить свой взгляд на самом близко расположенном предмете.
3. Выполняется стоя или сидя. Держать указательный палец левой руки вертикально на расстоянии примерно 20 см от носа, а указательный палец правой руки – вертикально на расстоянии около 40 см от носа. Переместить взгляд на указательный палец левой руки. Палец правой руки, расположенный дальше, кажется раздвоенным и размытым. Выполнить 1 раз.

III. Тренировка аккомодации

Эти упражнения для глаз улучшают аккомодацию хрусталика глаза, то есть способность четко видеть предметы на разных расстояниях. Рекомендуется выполнять их регулярно тем, чья работа связана с напряжением зрения, кто ежедневно проводит по несколько часов за компьютером или за письменным столом.

1. Выполняется стоя у окна. Смотреть несколько секунд на близко расположенный предмет. Медленно перевести взгляд на предмет, находящийся на значительном удалении и смотреть на него в течение нескольких секунд. Повторить 2-4 раза.
2. В том же положении посмотреть вдаль, постепенно, медленно перемещая взгляд с близких предметов на все более дальние. На каждом предмете задерживать взгляд на несколько секунд, чтобы глаза успевали адаптироваться к расстоянию и предмет был виден хорошо. После рассмотрения самого удаленного предмета проделать взглядом мелено обратный путь до самого близкого предмета. Дышите при этом глубоко, ровно и часто моргайте.
3. Выполняется сидя. Закрыть правый глаз ладонью. В левую руку взять календарик и поднести его на близкое расстояние к левому глазу. Попробовать отчетливо рассмотреть буквы, не напрягая при этом зрения. Затем медленно отвести руку с календариком от глаза вперед. Дышать глубоко и ровно, моргать часто. Медленно вернуть календарик в исходное положение не отводя взгляда и выдохнуть. Продолжительность упражнения – 20-30 секунд. Повторить упражнение вторым глазом. Выполняется 2-4 раза.
4. Из черной бумаги вырезать букву С диаметром 10 мм, наклеить на оконное стекло на уровне глаз. Расстояние от метки до глаза 30 см. Смотреть 10 – 15 секунд на вырезанную букву С, затем такое же время — сквозь метку вдаль. В первый день заниматься 5 минут, затем каждый день прибавлять по одной минуте. Максимальное время занятия 15 -16 минут. Упражнение выполняется отдельно каждым глазом. Второй глаз при этом закрывается ладонью или листком бумаги. Глаз под ладонью должен быть открыт. Подобную тренировку называют упражнением с меткой на стекле. Часто его рекомендуют выполнять школьникам при ослабленном зрении. Теоретически упражнение позволяет нагрузить механизм аккомодации глаза и снять зрительную усталость. Однако для его выполнения требуется постоянное внимание и самоконтроль. Как раз этого сложно ожидать от ребенка. Кроме того, остается неясным, как контролировать выполнение ребенком этого упражнения.
   Ряд приборов, представленных на нашем сайте, обеспечивают проведение эффективной тренировки аккомодации. Прежде всего, это аппараты «Ручеек».

  IV. Упражнения для улучшения кровообращения и циркуляции внутриглазной жидкости

 1. Массаж глаз

 Улучшить зрение помогает массаж. Заниматься им рекомендуется ежедневно по 10 минут в течение месяца. Массаж усиливает кровообращение в глазах и прилегающих тканях, улучшает микроциркуляцию крови и внутриглазной жидкости. Массаж глаз выполняется сидя, чистыми руками.

1. Расслабьтесь и в течение 30-40 секунд энергично потрите ладони друг о друга.
2. Закройте глаза и несколько раз приложите ладони к векам, слегка нажимая ладонями на глаза. Повторите 5-7 раз.
3. Сожмите руки в кулаки и слегка потрите им закрытые глаза (как дети перед сном).
4. Пройдитесь подушечками пальцев с легким нажимом по надбровным дугам, болезненные точки массируйте более интенсивно в течение 30-40 секунд каждую.
5. Подушечками пальцев пройдитесь, слегка надавливая, под глазами, по нижнему краю глазниц. Болезненные точки массируйте более интенсивно в течение 30-40 секунд каждую.
6. Массируйте в течение 2-3 секунд пальцем сначала наружные уголки глаз, потом внутренние.
7. Двумя пальцами вибрирующими движениями помассируйте область переносицы в течение нескольких секунд.
8. Помассируйте подушечками пальцев области гайморовых пазух под глазами, на уровне спинки носа. Продолжительность упражнения 30-60 секунд.
9. Приложите к закрытым глазам ладони и сильно надавите на них 10-12 раз с интервалами.
10. Подушечками пальцев помассируйте закрытые глаза круговыми движениями сначала в одну, а затем в другую сторону.
11. Обхватите глазные яблоки через закрытые веки кончиками пальцев и помассируйте ткани вокруг них в течение нескольких секунд.
12. Надавливайте ладонями на закрытые глаза 5-7 раз, постепенно уменьшая силу воздействия.

В процессе массажа расслабляются не только глаза, но и мышцы шеи, а также плечевого пояса. Для улучшения зрения полезно массировать шею и верхнюю часть спины.

2. Температурное воздействие 

Возьмите два больших мягких куска ткани. Погрузите один кусок в настолько горячую воду, насколько выдерживает кожа лица. Отожмите ткань и приложите её к закрытым глазам на 1-2 минуты. Вслед за этим без промедления кратковременно приложите к глазам другой кусок ткани, который был замочен в холодной воде. Проделайте это три раза, потом просушите глаза.

3. Упражнение » Часы » для улучшения кровообращения в глазах

Представьте, что Вы стоите близко к большим настенным часам, центр которых расположен прямо перед Вашими глазами. В начале упражнения взгляд устремлен в центральную точку. Затем, не поворачивая головы, взгляните на любую из цифр на циферблате, а затем взгляните на противоположную цифру. Так пройдите весь циферблат. В точках «3, 6, 9 и 12 часов» задерживайте взгляд на 1-2 секунды, на остальных точках взгляд не фиксируется. Желательно проходить циферблат по часовой стрелке и против неё.

4. Упражнение «Соляризация»

Цель упражнения — стимуляция, возбуждение зрительных клеток и повышение проводимости зрительного нерва. Для проведения соляризации встаньте лицом к яркому солнечному свету, глаза при этом закрыты. Теперь начните свободно, без напряжения поворачивать голову и корпус то вправо, то влево. Это упражнение особенно необходимо в зимний период, когда из-за малого количества солнечных дней снижается активность зрительного анализатора.

Для предотвращения неблагоприятного эффекта, особенно в жаркую погоду, необходимо помнить: — продолжительность соляризации регламентируется степенью комфортности вашего состояния; в летний период она составляет примерно 5 минут, в зимний — 15 минут. Соляризацию всегда проводят с закрытыми глазами! После соляризации желательно промыть глаза чистой холодной водой.

5. Упражнение «Затемнение»

Время от времени необходимо создавать себе искусственное затемнение, которое позволяет значительно ускорить процесс расслабления глазных мышц и улучшить кровообращение.

Выполняется упражнение стоя. Сложить пальцы рук в центре лба козырьком, и тогда ладони прикроют глазные впадины, препятствуя доступу света. Веки при этом должны двигаться свободно.

6.Упражнение «Свет и тень»

В солнечную погоду нужно найти место, где вы окажетесь на границе света и тени. Придерживаясь руками за какую-нибудь опору, надо закрыть глаза и, глубоко дыша, раскачиваться так, чтобы лицо попеременно оказывалось то на солнце, то в тени. При этом возникает ощущение, что солнце качается.

7.Упражнение с движением век и бровей

Во время утреннего туалета можно выполнять упражнение, позволяющее улучшить циркуляцию крови в области глаз. Это упражнение также является своеобразным массажем слезных желез и их выводных каналов.

Выполняется упражнение, стоя перед зеркалом. Сделать несколько движений веками и бровями. У людей со слабым зрением может возникнуть ощущение тяжести, но со временем при регулярных тренировках оно пройдет.

Зарядка для глаз

Зарядка для глаз, как утверждают многие офтальмологи, является одним из эффективных способов укрепить глазные мышцы и привести их в тонус. Наши глаза находятся в постоянном движении, некоторые из которых неуловимы невооруженным взглядом, поскольку микродвижения глаз можно заметить только с помощью специальных приборов. Но если глаз остановить, то способность различать предметы исчезнет. Вся нагрузка при функционировании органов зрения связана с работой 12 глазных мышц, которые соединены с глазным яблоком. Поскольку для поддержания способности видеть в работу включаются глазные мышцы, нашим глазам необходим отдых, который следует чередовать с определенными упражнениями. Зарядка для глаз способствует расслаблению глазных мышц и снятию напряжения, накопившегося за день. Напомним, что наш интернет-магазин предлагает широкий выбор японских капель для глаз, наиболее популярными из которых являются капли от воспаления, усталости, витамины для глаз и возрастные капли.

Самые эффективная зарядка для глаз

В статье «Упражнения для глаз» рассматривался комплекс упражнений, которые рекомендует врач-офтальмолог Н.Черняева. Такая система упражнений особенно полезна офисным работникам и тем, кому приходится подолгу проводить время за компьютером, не покидая рабочего места. В этой статье будут рассматриваться следующие рекомендации от офтальмолога высшей категории Натальи Черняевой, которые рекомендуется проводить в домашних условиях. Такие упражнения необходимы для улучшения способности глаз к аккомодации. 

Зарядка для глаз для улучшения фокусировки 

• Одним из самых известных упражнений является упражнение с точкой на стекле. Прикрепите на оконное стекло метку размером 2-3 мм. Находитесь перед этой меткой на расстоянии 30-35 см. Фиксируйте взгляд вначале на метке, затем на дальнем предмете за окном. Выделяйте для этого упражнения вначале по 5 минут в течение первых трех дней, затем в течение трех следующих дней увеличьте время до 10 минут и последующие три дня доводите выполнение этого упражнения до 15 минут. На ближнюю точку необходимо смотреть на протяжении 5 секунд, на дальний объект смотрите в течение 10 секунд. Выполняйте это упражнение в течение 9 дней, затем примерно на неделю можно сделать перерыв. 

• Также хорошим упражнением для облегчения работы глаза на близком расстоянии и тренировки аккомодации является следующее: встаньте прямо и перед глазами на расстоянии 30 см поместите палец правой руки. Смотрите на кончик этого пальца в течение 5 секунд. Затем опустите руку и смотрите прямо перед собой в течение 10 секунд. 

• На расстоянии примерно 30 см от глаз ставится указательный палец правой руки. Необходимо приближать палец максимально к носу до тех пор, пока перед глазами не появится двоение. Но не стоит допускать такого двоения — приблизьте палец к носу до тех пор, пока он не стал удваиваться. Затем палец необходимо убрать на прежнее расстояние. 

• Упражнения для тренировки отводящих мышц 

• Такое упражнение рекомендуется особенно тем, кто имеет признаки косоглазия. Поместите перед собой ладонь с расправленными пальцами (пальцы расширьте максимально друг от друга) на расстоянии примерно 30 см на уровне глаз. Отведите кисть на максимально дальнее расстояние вправо (ладонь будет находиться примерно на уровне плеча) так, чтобы пальцы еще были видны и верните руку в прежнее положение. Повторите те же действия в другую сторону. Голова при этом зафиксирована, движутся только глаза и ладонь. Проделайте 5-6 раз. 

Упражнение для расслабления глаз 

Встаньте утром перед окном. Голову и плечи переводите влево, а затем вправо, окно должно словно проплывать мимо вас, при этом вы не должны фиксировать свой взгляд на виде из окна или на самом окне. Необходимо делать такое упражнение 60-100 раз. При этом, поворачиваясь вправо, вы приподнимаете пятку левой ноги, поворачиваясь влево – приподнимаете пятку правой ноги, тренируя тем самым позвоночник и мышцы шеи. Рекомендуется выполнять упражнение 2 раза в день – в утреннее и вечернее время. Поставьте перед собой ладони с максимально раздвинутыми друг от друга пальцами. Расстояние от глаз примерно 30 см. Пальцы остаются на месте. Глаза не фиксируются на пальцах. При этом вам необходимо поворачивать голову вправо и влево, фиксируя взгляд на том, что находится за пальцами – смотря словно сквозь них. Будет складываться ощущение, что ладони словно проплывают мимо вас. 

Упражнения, связанные с мысленным представлением. Знакомые предметы мы всегда видим лучше, поскольку знаем как они выглядят. Упражнения, связанные с представлением знакомых нам предметов, улучшат работу глаз при длительных нагрузках. Упражнение необходимо выполнять с закрытыми глазами, можно наложить поверх ладони в качестве дополнительного теплового эффекта и достижения более темной поверхности. При расслаблении нужно представлять знакомый объект. Можно рисовать буквы алфавита носом: А, Б и т.д. Также можно обводить носом цифры, предметы и прочее. 

Зарядка для расширения поля зрения 

Необходимо смотреть на строку с примерно одинаковыми буквами – выбирайте при этом две крайние буквы. Если вы смотрите на первую букву, то последняя будет видна более размыто. Затем вы переводите взгляд на букву в конце строки, а первая буква при этом становится менее четкой. Такое упражнение вы повторяете несколько раз, переводя взгляд с одной буквы на другую. В конце упражнения вы заметите, что обе буквы воспринимаются вашими глазами как четкие. 

Дыхательные упражнения 

Во время выполнения гимнастики для глаз должно быть ровное дыхание. К числу дыхательных упражнений можно отнести упражнение, описанное ниже. После него улучшается кровоснабжение тканей глаз, снимается зрительное напряжение. Но упражнение следует выполнять осторожно, особенно людям, имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы. Не нужно сразу задерживать дыхание на длительное время либо выполнять упражнение слишком долго. Начните с 1-2 секунд. Упражнение делается следующим образом: вдохните воздух и задержите дыхание. Затем наклоните корпус, чтобы голова оказалась несколько ниже области сердца. В этом положении выдохните воздух. При этом происходит интенсивное насыщение кислородом тканей мозга и, соответственно, глазных тканей. Четкость зрения после выполнения этого упражнения улучшается. Упражнение непростое, поэтому выполнять его необходимо постепенно. 

Противопоказания зарядке для глаз 

Если вы перенесли операцию на органы зрения, то следует подождать 20-30 дней прежде, чем приступить к выполнению упражнений. При воспалительных изменениях глаз также не рекомендуется выполнять описанные выше упражнения. 

Контрастные компрессы 

Компрессы – важные манипуляции, улучшающие питание глаз, а также устраняющие перенапряжение глазных мышц. Для компрессов необходимо взять махровые салфетки. Одну салфетку нужно опустить в емкость с горячей жидкостью. Температура такой жидкости должна быть такой, какую сможет перенести ваша кожа, не испытывая при этом дискомфорта. Горячая салфетка накладывается на кожу век на 2-3 минуты, пока она не остынет. Убираете салфетку и заменяете на салфетку либо с очень холодной водой, либо на салфетку, завернутую в кубик льда. Холодную салфетку необходимо держать 1-2 минуты и заменить на горячую. Такую манипуляцию необходимо проводить в течение 7-10 минут в течение 5-7 дней. После таких контрастных компрессов вы заметите, что работать стало легче и напряжение глаз уменьшилось. 

Рекомендации относительно питания 

Все оранжевые овощи и фрукты содержат витамин А, прием которого необходим для поддержания зрения. Отдельно офтальмолог Наталья Черняева отмечает добавление в рацион черники и шпината. Поскольку витамин А является жирорастворимым, то после приема пищи с содержанием этого витамина рекомендуется съесть сливочное, растительное масло, сметану или сливки. Людям с развивающейся дальнозоркостью рекомендуется питаться продуктами с высоким содержанием кальция (сыр, рыба, творог). 

Зарядка для глаз — видео

Семь упражнений для восстановления и улучшения зрения

Сегодня многие проводят за компьютером большую часть рабочего времени. Это требует максимального напряжения глаз, от чего мы испытываем дискомфорт, сухость, усталость. Эти, казалось бы, незначительные симптомы и есть первые признаки ухудшения зрения.

Даже если человек обладает стопроцентным зрением, ему все равно необходим полноценный отдых для глаз. В этом поможет специальная гимнастика для глаз.

– Глаза работают благодаря мускулам, а мускулы надо тренировать, – рассказывает врач-офтальмолог – Движения глазами лучше делать утром или вечером, перед сном. Каждое упражнение повторяйте по 5-30 раз, начинайте с малого, постепенно увеличивайте нагрузку. Движения плавные, без рывков, между упражнениями полезно поморгать. И не забудьте снять очки или контактные линзы.

7 лучших упражнений для поддержания, восстановления и улучшения зрения:

Упражнение 1. Шторки

Быстро и легко моргайте 2 минуты. Способствует улучшению кровообращения.

Упражнение 2. Смотрим в окно

Делаем точку из пластилина и лепим на стекло. Выбираем за окном далекий объект, несколько секунд смотрим вдаль, потом переводим взгляд на точку. Позже можно усложнить нагрузки – фокусироваться на четырех разноудаленных объектах.

Упражнение 3. Большие глаза

Сидим прямо. Крепко зажмуриваем глаза на 5 секунд, затем широко открываем их. Повторяем 8-10 раз. Укрепляет мышцы век, улучшает кровообращение, способствует расслаблению мышц глаз.

Упражнение 4. Массаж

Тремя пальцами каждой руки легко нажмите на верхние веки, через 1-2 секунды снимите пальцы с век. Повторите 3 раза. Улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости.

Упражнение 5. Гидромассаж

Дважды в день, утром и вечером, ополаскиваем глаза. Утром – сначала ощутимо горячей водой (не обжигаясь!), затем холодной. Перед сном все в обратном порядке: промываем холодной, потом горячей водой.

Упражнение 6. Рисуем картинку

Первая помощь для глаз – закройте их на несколько минут и представьте что-то приятное. А если потереть ладони рук и прикрыть глаза теплыми ладонями, скрестив пальцы на середине лба, то эффект будет заметнее.

Упражнение 7. «Стреляем глазами» (как на иллюстрации)

• Смотрим вверх-вниз с максимальной амплитудой.
• Чертим круг по часовой стрелке и обратно.
• Рисуем глазами диагонали.
• Рисуем взглядом квадрат.
• Взгляд идет по дуге – выпуклой и вогнутой.
• Обводим взглядом ромб.
• Рисуем глазами бантики.
• Рисуем букву S – сначала в горизонтальном положении, потом в вертикальном.
• Чертим глазами вертикальные дуги, сначала по часовой стрелке, потом – против.
• Переводим взгляд из одного угла в другой по диагоналям квадрата.
• Сводим зрачки к переносице изо всех сил, приблизив палец к носу.
• Часто-часто моргаем веками – как бабочка машет крылышками.

При работе за компьютером нужно помнить следующее:

• после каждого упражнения следует минуту посидеть с закрытыми глазами;
• зарядка для глаз при работе на компьютере проводится 2 раза в день в одно и то же время;
• следите за движениями – амплитуда должна быть максимальной;
• при постоянной работе за компьютером делайте небольшой минутный перерыв через каждые 40 минут, в крайнем случае, через час

Источник: fit4brain

Гимнастика для глаз по Аветисову

При стремительном развитии науки и техники произошло увеличение количества людей с офтальмологическими заболеваниями в четыре раза. Каждый третий человек имеет те или иные нарушения зрения. Снижение остроты зрения существенно влияет на качество жизни. Лечение подобных заболеваний должно быть комплексным. Нередко врачи рекомендуют пациентам выполнять упражнения для глаз. Одной из самых популярных и эффективных техник является гимнастика для глаз по Аветисову.

Авторитетность мнения

Эдуард Аветисов был ученым с мировым именем. Именно он во многом определил развитие основ офтальмологии. Этот человек был председателем Всероссийского научного общества офтальмологов и Проблемной комиссии по офтальмологии Минздрава РФ, а также главной научного отдела института имени Гельмгольца.

В основном Эдуард Сергеевич изучал бинокулярное зрение, оптический нистагм, близорукость и слабовидение, глазодвигательные нарушения, рефракцию глаз, оптометрию, низкоэнергетические лазеры и способы помощи детям с офтальмологическими болезнями.

Неудивительно, что Аветисову было под силу разработать эффективную и безопасную гимнастику для глаз, способную решить проблемы пациентов даже через десятилетия после окончания его карьеры.

Аветисов акцентировал на том, что офтальмологическое заболевание легче предотвратить. Лечить такие патологии сложно, а в большинстве случаев они имеют хроническую основу.

Принципы гимнастики по Аветисову

Профессор был убежден в том, что профилактикой болезней глаз нужно заниматься еще с детского возраста. При строгом соблюдении рекомендация врачей можно никогда не страдать от нарушений зрения.

Гимнастика Аветисова представляет собой комплекс простых упражнений, которые способствуют укреплению оптической системы и тренировке аккомодации (фокусное приспосабливание за счет сокращений цилиарной мышцы).

Преимущества гимнастики по Аветисову:

1. Упражнения разработаны профессионалом в области офтальмологии. Профессор Аветисов разработал схему, которая все еще является одной из лучших.
2. Схема включает простые и легкие упражнения, которые не требуют подготовки и специального оборудования.
3. Гимнастика занимает всего 15 минут в день.
4. Выполнять упражнения можно дома, на работе, в поездке.
5. При регулярном выполнении гимнастика быстро дает результаты.
6. Многие пациенты отмечали также повышение концентрации и внимания.

Осуществлять гимнастику нужно ежедневно. Особенно полезными будут упражнения тем, что много работает за компьютером, читает книги и смотрит телевизор. Также гимнастика помогает пациентам с близорукостью (миопия).

Первые результаты отмечаются уже через несколько дней. Так утверждал профессор, и так говорят пациенты. Гимнастика по Аветисову включает три комплекса упражнений для глазного яблока, которые по-разному влияют на отдельные группы мышц. Эти упражнения позволяют обеспечивать остроту зрения и профилактику офтальмологических заболеваний.

Сначала рекомендуется делать упражнения неспешно, постепенно ускоряясь и увеличивая нагрузку. Можно начать с 4-5 движений, увеличив их количество до 8-12 за один подход.

Особенности выполнения упражнений

Во время выполнения упражнений человеку должно быть удобно, поэтому можно находиться в положении ровно сидя или стоя. В среднем гимнастика занимает 15 минут. При возникновении дискомфорта следует прекратить.

Как повлиять на свое зрение:

1. Улучшить кровоснабжение глаза. Нужно медленно и быстро моргать, массировать глаза через опущенное подвижное веко.
2. Укрепление мышц глаза. Нужно производить медленные и плавные движения взглядом.
3. Повысить четкость изображения. Нужно фокусировать взгляд на дальних и близких объектах.

Первый комплекс упражнений

Эта группа упражнений способствует улучшению микроциркуляции жидкости внутри глаза и стабилизации кровотока. Выполнять упражнения нужно в указанной последовательности. При дискомфорте или боли нужно проконсультироваться с офтальмологом.

Первая схема:

1. Сжимать и разжимать веки, задерживая каждое положение на 3-5 секунд. Необходимы 6-8 подходов.
2. Быстро моргать 25 секунд, пару секунд отдыхать и повторить моргание.
3. Минуту массировать сомкнутые веки подушечками указательных пальцев.
4. Легко придавливать глазные яблоки сквозь веко по 3 секунды. После отдыха повторить упражнение 3-4 раза.
5. Подушечками указательных пальцев надавливать на кожу надбровной дуги, оказывая сопротивление мышцам лба и подвижного века. Рекомендуется повторять упражнение 6-8 раз.

Второй комплекс упражнений

Этот комплекс упражнений для глаз обеспечивает укрепление всех групп мышц оптической системы, снижает шансы на угнетение зрительной функции.

Вторая схема:

1. Без изменения положения головы переводить взгляд с точки потолка на пол. Повторить 8-12 раз.
2. Водить взглядом справа налево, вниз и вверх, по диагонали и обратно. Положение головы не менять. Повторить 8-12 раз.
3. Водить взглядом направо, налево и обратно. Повторять 8-12 раз.
4. Водить глазами по кругу сначала по часовой стрелке, потом обратно. Повторить 8-12 раз.

Третий комплекс упражнений

Эта группа упражнений призвана улучшить аккомодацию – важнейшую функцию оптической системы. Выполнять комплекс лучше стоя, не меняя позу и позицию.

Третья схема:

1. Фокусировать взгляд на дальней точке, затем перевести на указательный палец, вытянутый на расстоянии 25-30 см от носа. Повторить 10-12 раз.
2. Смотреть на палец в 25-30 см от лица, приблизить палец к носу, взгляд, соответственно, за ним. Повторить 10 раз.
3. Повторить предыдущие упражнения, но поочередно с каждым глазом, закрывая второй ладонью. Каждый глаз отработать 8-10 раз.
4. На стекле поставить метку цветным маркером, сфокусировать взгляд на дальней точке за окном. Пару секунд смотреть на метку, потом переводить взгляд на удаленный объект. Повторить 7 раз.

Гимнастика для детей

Профессор Аветисов главным достоинством своей методики считал ее эффективность у детей дошкольного и школьного возраста. Польза гимнастики обусловлена тем, что в этом возрасте ученики испытывают повышенную нагрузку, много читают и пишут. Современные дети помимо этого еще пользуются телефонами, п

Упражнения для повышения потенции у мужчин в домашних условиях

Упражнения для повышения потенции – один из основных способов решения проблемы полового бессилия у мужчин, наряду с правильным питанием и отказом от вредных привычек.

Как гимнастика помогает потенции

Гимнастика для усиления либидо и решения проблемы эректильной дисфункции хороша тем, что заниматься ей можно как мужчинам с уже ослабленной потенцией, так и для профилактики полового бессилия. Упражнения просты в освоении и не требуют материальных затрат.

Важный момент – у гимнастики нет противопоказаний, выполнять их можно даже в преклонном возрасте, в том числе, и тем мужчинам, которые никогда до этого не занимались физическими активностями.

Упражнения не требуют много времени и подходят для выполнения в любых условиях: дома, на природе или в офисе.

Основные преимущества гимнастического комплекса:

• укрепляется лобково-копчиковая мышца, которая поддерживает органы, отвечающие за репродукцию;
• улучшается выработка мужского полового гормона тестостерона и гормона радости эндорфина;
• нормализуется обмен веществ;
• организм заряжается силой энергией для активной половой жизни и быстрого восстановления;
• снимается стресс и накопленная усталость, которые вызывают ослабления либидо;
• улучшается работа сердечно-сосудистой системы, усиливается приток крови к половым органам для их высокого тонуса;
• повышается гибкость и выносливость;
• мужчина становится более привлекательным, что улучшает его самооценку и общий позитивный настрой;
• у мужчин, ведущих сидячий образ жизни, упражнения снимают застойное напряжения в малоподвижных мышцах копчика и таза.

Главное правило для выполнения таких упражнений – это режим и регулярность. Произвольное время и длительные перерывы между занятиями сведут на нет все усилия по повышению потенции.

30 основных упражнений для повышения потенции

Врачи-физиотерапевты рекомендуют выполнять упражнения не менее 2 раз в день, утром и вечером перед едой. Количество подходов здесь не важно. Главная цель таких занятий – разогреть и размять мышцы, не допуская болевых ощущений.

1: Вращение тазом

Базовое упражнение, с которого следует начинать гимнастику для повышения потенции. Вращения отлично разгоняют кровь и разогревают спинные мышцы. Выполнять упражнение можно и с обручем-хулахупом.

Как выполнять:

1. Поставьте ноги на ширине плеч.
2. Упритесь руками в бока или подтяните их груди, опустив локти;
3. Сохраняя неподвижными плечи и голову, описывайте тазом круги: не 25 раз в одну и в другую сторону.

2: Наклоны

Тренирует спинные мышцы, улучшает гибкость.

Как выполнять:

1. Поставьте ноги чуть шире плеч.
2. Медленно наклоняясь, старайтесь дотянуться кончиками пальцев до пола. Если сразу не получается, выберете точку, до которой вы дотянитесь без болевых ощущение в пояснице.
3. Выполните 20 наклонов.

По ходу выполнения упражнения наклоны вперед можно сочетать с наклонами вбок и назад.

3: Строевой шаг

Усиливает приток крови к половому члену для усиления эрекции. Можно выполнять на любой скорости, а также использовать гантели для увеличения нагрузки.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, вытянув руки вдоль туловища.
2. Поднимите ногу, согнув колено под 90 градусов.
3. Медленно опустите.
4. Повторите упражнение с другой ногой.

4: Приседания

Как выполнять:

1. Поставьте ноги чуть шире плеч.
2. Немного разверните наружу носки.
3. Напрягите ягодицы и медленно приседайте.
4. Задержитесь в нижней точке на 2-3 секунды.
5. Вернитесь в исходное положение.

5: Высокий шаг

Как выполнять:

Шагайте на месте, поднимая колени как можно выше. Старайтесь при подъеме прижимать колени к животу.

6: Подъем пяток

Как выполнять:

Как можно быстрее приподнимайте поочередно пятки так, чтобы носки оставались прижатыми к полу.

7: Подъем таза

Физическое упражнение для потенции, которое усиливает кровообращение и укрепляет мускулатуру в тазовой области.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела.
2. Немного согните колени, уперев ступни в пол.
3. Плавно поднимайте и опускайте таз.

8: Выпад тазом

Как выполнять:

1. Поставьте ноги на ширину плеч, слегка согнув в коленях.
2. Упритесь руками в бока.
3. Резко выдвинете таз вперед и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите 10-15 раз.

9: Камень

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, вытянув руки вдоль туловища.
2. Немного согните колени.
3. Напрягите ягодицы, пока не почувствуете сильное напряжение.

10: Посадка на ягодицы

Упражнение для усиления потенции развивает спинные мышцы, массирует предстательную железу, разгоняет кровь в тазобедренной области.

Как выполнять:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Разместите колени так, чтобы между ними и тазом проходила прямая линия.
3. Вытяните ступни.
4. Плавно опускайтесь на ягодицы, не сгибая рук.
5. Задержитесь в конечной точке на 3-5 секунд.
6. Вернитесь в исходное положение.

11: Контроль мышц ануса

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, опустив руки вдоль тела.
2. На вдохе сильно напрягите мышцы ануса на 5-6 секунд.
3. На выдохе расслабьте мышцы.
4. Повторите 5-6 раз.

При выполнении данного упражнения для потенции обязательно делайте паузы между подходами, чтобы восстановить дыхание. 

12: Бабочка

Тренировка мышц промежности, рук и груди усиливает потенцию, а также помогает сделать тело более рельефным и привлекательным.

Как выполнять:

1. Лягте на спину.
2. Согнув колени, прижмите пятки к ягодицам.
3. Положите руки на колени.
4. На выдохе разведите колени в стороны.
5. Сводите колени, создавая руками давление в противоположном направлении. Повторите 3-5 раз.

13: Подъем полового члена

Простое, но действенное упражнение для усиления потенции можно выполнять сразу после пробуждения. Необходимо напрячь паховые мышцы и приподнять половой член. С каждым днем увеличивайте количество поднятий.

После того, как количество поднятий превысит 30, старайтесь задержать член на несколько секунд перед тем, как опустить его. Со временем можно класть на член дополнительный груз: трусы, платок или небольшое полотенце.

Упражнение усиливает приток крови к половому члену, повышает тестостерон и помогает продлить эрекцию.

14: Гимнастика Кегеля

Массаж мышцы Кегеля, или «мышцы любви» — одной из важнейших в сексуальной жизни мужчины.

Как выполнять:

1. Положите пальцы на точку между анусом и яичками – в этом месте находится лобково-копчиковая мышца, или мышца Кегеля.
2. Напрягите мышцу на 3-4 секунды и расслабьте.
3. Повторите 10-12 раз.

Со временем длительность напряжения можно довести до 10 секунд. При этом остальные части тела должны быть расслаблены.

15: Удиядна

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, поставив ноги по ширине плеч.
2. На выдохе наклонитесь вниз.
3. Положите руки на бедра и втяните низ живота.
4. Расправьте плеч, подогните колени и сожмите сфинктер.
5. Вернитесь в исходное положение.

16: Перемещение на ягодицах

Как выполнять:

1. Сядьте на ягодицы, вытянув ноги перед собой.
2. Руки вытяните или согните во локтях.
3. Поочередно переставляя ягодицы, прошагайте около 2 метров.

При выполнении упражнения следует совершать шаги как можно дальше. Сначала это покажется трудным, но со временем мышцы окрепнут так, что шагать на ягодицах получится с приличной скоростью.

17: Подъем ног за голову

Как выполнять:

1. Лягте на спину так, чтобы голова находилась в полуметре от стены.
2. Медленно поднимите ноги и опустите их к голове.
3. Без резких движений заводите ноги дальше, стараясь упереться носками в стену.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 5-6 раз.

18: Лодочка

Отличное упражнение для усиления нагрузки на ягодицы и поясницу.

Как выполнять:

1. Лягте на живот и расслабьтесь.
2. Выгибая тело, поднимайте вверх руки и ноги.
3. Задержитесь в верхней точке на 5 секунд.
4. Вернитесь в первоначальное положение.

При выполнении упражнения важно ощущать, как напрягаются ягодичные мышцы. Если вы испытываете боль в пояснице, выполнение упражнения стоит немедленно прекратить.

19: Подъем коленей к плечам

Необходимо максимально высоко поднять колено, не касаясь плеча. Начать можно с плавных подъемов, без усилий, затем стараться выполнять упражнение в прыжке. Таким образом развивается гибкость тазобедренных суставов и повышается общий тонус организма.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо.
2. Держа спину ровно, поднимите правое колено и тяните его к плечу.
3. Выполните то же самое с другой ногой.
4. Сделайте 4 подхода, сменяя ногу через 5 подъемов.

20: Лежачий велосипед

Как выполнять:

1. Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
2. Немного согните ноги в коленях.
3. Вращайте ногами так, словно едете на велосипеде.

Упражнение нужно выполнять в течение минуты, меняя скорость вращений.

21: Горизонтальные прыжки

Занятие для укрепления мужской силы из техники кроссфита – программы тренировок для повышения силы, гибкости и выносливости.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч.
2. Присядьте так, чтобы коснуться груди коленями, а ладонями упереться в пол.
3. Из этой позы примите упор лежа, отведя ноги назад.
4. Вернитесь в положение 2.
5. Распрямитесь и подпрыгните как можно выше.
6. Повторите упражнение 10 раз.

21: Березка

Как выполнять:

1. Лягте на спину.
2. Поднимите прямые ноги вверх.
3. Уперев локти и плечи в пол, придерживайте руками поясницу.
4. Задержитесь в верхней точке на 20 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение.

При выполнении упражнения важно, чтобы шея не была напряжена. Постепенно технику можно усложнить, добавив вращение вытянутыми ногами.

22: Закрытое кольцо

Как выполнять:

1. Лягте на живот.
2. Согните ноги в коленях.
3. Дотянитесь руками до лодыжек.
4. Максимально прогнитесь назад.
5. Задержитесь в конечном положении на 25-30 секунд.
6. Вернитесь в исходное положение.

23: Лягушка

Как выполнять:

Упритесь руками и носками в пол, выпрямив спину. По очереди подтягивайте колени к животу.
Выполните упражнение по 10 раз с каждой ногой.

24: Ножницы

Как выполнять:

Лягте на спину.
Руки вытяните вдоль тела или заведите за голову.
Вытяните прямые ноги вверх.
В верхней точке скрещивайте ноги, разводя их максимально широко.

25: Усиление ЛК-мышцы

Как выполнять:

Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч.
Напрягите паховые мышцы так, словно хотите сдержать мочеиспускание.
Держите мышцу в напряжении 10-12 секунд.

26: Напряжение

Как выполнять:

1. Лягте на спину.
2. Согните колени и разведите их в стороны.
3. Прижмите ступни к полу.
4. На 5-6 секунд сильно напрягите мышцы в паху и в районе ануса.
5. Расслабьтесь и повторите упражнение 10-12 раз.

Выполнять несколько раз в день, чередуя сильное и слабое напряжение, а также проходить его в положении сидя или стоя.

27: Удержание мяча

Понадобится небольшой резиновый или пластиковый мяч диаметром не более 20 см.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, слегка согнув колени.
2. Сожмите коленями мяч.
3. Напрягите ягодицы и сильно сдавите его.
4. Повторите 30-40 раз.

28: Камыш

Эффективно для разработки мышц таза, живота и ног. При выполнении важно следить, чтобы ноги оставались прямыми и не заваливались в сторону при вращении.

Как выполнять:

1. Лягте на пол.
2. Руки заведите за голову.
3. Выдыхая, поднимите правую ногу вертикально вверх.
4. Описывайте ногой круги с небольшой амплитудой.
5. Повторите упражнение для другой ноги.

29: Пылесос

Как выполнять:

1. Сядьте на стул.
2. Сокращая лобково-копчиковые мышцы, двигайтесь так, словно собираете крупу.
3. Следите за тем, чтобы ягодицы не отрывались от стула.

30: Растирание

Как выполнять:

1. Лягте на спину.
2. Согните колени, заведите руки за голову или вытяните вдоль тела.
3. В течение 20-30 секунд двигайте тазом из стороны в сторону.

Несколько эффективных упражнения для усиления мужской потенции можно посмотреть на видео:

Рекомендации по упражнениям

Регулярные занятия по укреплению потенции стоит сочетать с кардиотренировками: бегом или спортивной ходьбой по 35-40 минут с различной интенсивностью. Это усилит сердечную мышцу и обеспечит хороший приток крови к половым органам.

Мужчинам, которые заботятся о своем сексуальном здоровье, полезно включать в свои тренировки упражнения на пресс. Укрепленная мускулатура в этой области позволят легче сжимать лобково-копчиковую мышцу, чтобы отсрочить эякуляцию.

Если мужчина ранее перенес операции, в том числе, на брюшной полости, перед началом тренировок на усиление потенции следует проконсультироваться с врачом. Это же касается и в случае хронических заболеваний или осложнений по здоровью.

Все упражнения обладают накопительным действием. Видимый и ощутимый результат станет заметен лишь через 2-3 недели при условии регулярных тренировок.

Повышение потенции у мужчин: способы, методы, средства

Исторически мужская сексуальная активность считалась не только залогом продолжения рода, но и фактором, влияющим на благополучие всей семьи. Предки верили, что если у главы семьи возникли проблемы с потенцией, — это отрицательно скажется и на его способности поддерживать прядок в хозяйстве, и даже на столь малопрогнозируемых явлениях, как урожайность земельных владений или плодовитость домашнего скота.

Подобные суждения вполне логичны: мужчина, при возникновении проблем с эрекцией, испытывает стресс. Тревожные мысли мешают ему и в повседневных делах, и в решении профессиональных задач. Но нужно помнить: откровенный разговор с врачом и грамотный план лечения помогут вернуть полноценную половую жизнь и уверенность в себе.

Почему проблема повышения потенции так актуальна

«Потенция» — обывательское понятие, обозначающее способность мужчины к ведению половой жизни. Плохая потенция, или импотенция, подразумевает, что эта способность нарушена. Но что включает в себя подобное расстройство?

Врачи предпочитают термин «эректильная дисфункция» — он подразумевает, что пациент испытывает проблемы с возбуждением или со здоровым функционированием полового члена. Речь может идти о недостаточном тонусе этого органа, что делает невозможным половой акт, или о проблемах с эякуляцией (выбросом спермы), которая происходит слишком рано или сопровождается неприятными ощущениями. Импотенция же — это полное длительное отсутствие эрекции, то есть крайняя негативная степень эректильной дисфункции.

Эректильная дисфункция редко являет собой самостоятельное заболевание — в подавляющем большинстве случаев речь идет об отголоске серьезного патологического процесса, затрагивающего многие органы и системы. Кроме того, снижение потенции может носить психогенный характер — быть последствием эмоциональной травмы или тяжелой стрессовой ситуации.

Важно знать

Половина мужчин старше 40 лет рано или поздно сталкивается с эректильной дисфункцией. Однако по данным медицинской статистики, импотенция «молодеет» с каждым годом: на прием к врачу приходят и люди среднего возраста, и даже юноши. Эксперты объясняют сложившуюся ситуацию изменением образа жизни горожан (снижение физических нагрузок, несбалансированное питание), экологической обстановкой и даже растущей ролью социальных сетей в общении с женщинами — отсутствие физического взаимодействия на первых этапах знакомства отрицательно сказывается на гормональном фоне мужчины.

Неудачные эпизоды при интимной близости хотя бы раз в жизни происходят у каждого мужчины, однако при истинной эректильной дисфункции проблема повторяется из раза в раз (более 4 раз подряд), и надеяться на счастливое самоизлечение не стоит. Более того, промедление плохо сказывается на перспективах лечения, ведь патология, лежащая в основе снижения потенции, со временем будет лишь прогрессировать.

Как повысить потенцию?

Подобный вопрос хоть изредка, но интересует каждого представителя сильного пола вне зависимости от наличия у него проблем в половой сфере: сложно спорить с тем, что качество секса во многом определяется степенью и продолжительностью эрекции партнера. Конечно, существуют способы повысить потенцию в домашних условиях, однако, какой бы привлекательной ни казалась некая экзотическая методика, все же стоит проконсультироваться с врачом и применять в первую очередь способы, рекомендованные специалистом. У всех методов повышения потенции есть свои плюсы и минусы, о которых мы расскажем далее.

Народные методы

Самый доступный, но вместе с тем наименее эффективный способ восстановить или повысить потенцию — это рецепты народной медицины. Некоторые из них оправданы с медицинской точки зрения, но не стоит забывать об индивидуальных особенностях каждого организма и о разнообразии причин, которые могли привести к эректильной дисфункции. Так, употребление настоек или эликсиров, приготовленных народными целителями, может иметь непредсказуемые для самочувствия последствия.

Наибольшей популярностью пользуются такие советы, как регулярный контрастный душ, банные процедуры, прикладывание льда к разным участкам тела (с целью тренировки кровеносных сосудов), а также употребление внутрь настоев женьшеня, родиолы розовой, клевера, китайского лимонника, зверобоя, крапивы, тысячелистника и других растений. Конечно, обращение к этим советам возможно только с разрешения (и под наблюдением) врача, так как при неграмотном или чересчур активном подходе эти полезные средства могут навредить здоровью мужчины.

Продукты для повышения потенции

Включение в рацион определенных продуктов питания способно благотворно сказаться на сексуальной силе — этот факт признают многие урологи-андрологи. При помощи особой диеты можно повысить уровень тестостерона — основного мужского полового гормона. Так, подобным действием обладают грецкие орехи, кисломолочные продукты (айран, кумыс и другие), имбирь, острый перец, корица, гвоздика и прочие специи. Благотворное действие на эрекцию оказывают мед, сельдерей, кинза, шпинат, спаржа, тыква, чеснок, лук, инжир, гранат.

Неоспорима и роль сбалансированного питания в работе «органа любви»: без достаточного количества белка в пище даже здоровый мужчина может столкнуться с половым бессилием. Этот факт важно учитывать вегетарианцам и спортсменам, последним необходимо много протеина для наращивания мышечной массы. Источниками белка для повышения потенции считаются морепродукты (особенно устрицы), говядина, сыр, творог и нежирная рыба — камбала и скумбрия. Также следует включить в рацион полиненасыщенные жирные кислоты, которыми богаты рыбий жир, льняное и оливковое масло.

Физические упражнения

Образ красивого и подтянутого мужчины неслучайно привлекает женские взгляды — хорошая спортивная форма подразумевает порядок в работе половой системы. И действительно: мужчины с ожирением, пренебрегающие физическими нагрузками, значительно чаще сталкиваются с импотенцией, нежели те, которые регулярно посещают тренажерный зал или наматывает километры на беговой дорожке. Все дело в том, что жировые отложения увеличивают продукцию женских половых гормонов, подавляющих работу тестостерона. Поэтому у многих любителей «диванно-пивного» образа жизни со временем не только развиваются проблемы с эрекцией, но и прекращается рост волос на лице, а также появляются признаки гинекомастии (грудные железы увеличиваются в размерах).

Психотерапия

В 15–20% случаев стойкое снижение потенции объясняется нарушениями «в голове». Психогенная эректильная дисфункция может быть следствием хронического недосыпа, перенесенного стресса, повышенных умственных нагрузок или неприятной эмоциональной ситуации, связанной с сексом. Мужская психика довольно чувствительна, и после негативных комментариев со стороны партнерши мужчина, опасаясь неудачи, подсознательно уклоняется от половой близости, что на практике проявляется как импотенция.

Установить истинную природу эректильной дисфункции может только врач — при помощи специальных тестов. Однако если вы отмечаете у себя утренние или ночные эрекции вне сексуальных контактов, то стоит задуматься о визите к психотерапевту, специализирующемуся на коррекции проблем с потенцией.

Массаж

Физическое воздействие на мышцы и органы половой системы улучшает кровообращение в этой области (что крайне существенно при импотенции сосудистого происхождения), а также повышает чувствительность полового органа, снимает спазмы и благотворно влияет на психологический настрой. Проводить сеансы массажа при эректильной дисфункции может как медицинский работник, так и сам пациент, а также его партнерша (после консультации с врачом). Нередко этот метод назначают в качестве вспомогательного при различных проблемах с потенцией, при бесплодии и заболеваниях предстательной железы.

ЛФК

Еще один важный метод повышения потенции — лечебная физкультура, включающая комплекс специальных упражнений, направленных на тренировку мышц промежности. Их регулярное интенсивное сокращение способствует улучшению кровоснабжения в малом тазу, а также облегчает наступление эрекции в процессе возбуждения (ведь, как известно, половой орган увеличивается и становится твердым именно за счет наполнения кровью). Заниматься ЛФК в составе комплексного лечения эректильной дисфункции следует ежедневно до стойкого улучшения сексуальной функции.

Лекарственные препараты

Использование лекарств — самый популярный, но далеко не всегда безопасный и действенный способ улучшения потенции. Большинство из них не обладают накопительным эффектом и разработаны для экстренной помощи пациенту. Кроме того, чтобы подобрать эффективный препарат, важно знать причину нарушения: так, если в основе эректильной дисфункции лежат гормональные проблемы, то и лечение должно быть направлено на нормализацию их концентрации в крови. А если импотенция возникла из-за атеросклероза сосудов, то нужно добиваться их расширения хотя бы на время полового акта.

Ряд средств — в том числе и БАДов — необходимо принимать в течение многих месяцев, они не влияют на потенцию напрямую, но способствуют ее возвращению в комплексе с другими лечебными подходами. Другие препараты — например средства на основе силденафила или тадалафила, а также многочисленные инъекционные лекарства и мази — воздействуют на сосудистую причину эректильной дисфункции и направлены на краткосрочное восстановление эрекции.

Вакуумное воздействие

Всем известен принцип действия медицинской банки, усиливающей приток крови к месту приложения. Подобным образом работают многочисленные приспособления, призванные на непродолжительный срок вернуть функции половому члену. Вакуумная терапия при снижении потенции применяется как физиотерапевтический метод, назначаемый курсом или в качестве постоянной меры помощи, к которой больной обращается самостоятельно перед каждым половым актом. Специальный прибор помогает создать отрицательное давление вокруг пениса, в результате чего достигается эрекция. Этот подход не решает проблему раз и навсегда, но помогает некоторым пациентам, нечувствительным к лекарственной терапии.

Ударно-волновая терапия

Инновационный подход в урологии, основанный на способности акустических волн стимулировать регенеративные процессы в живых тканях. Сеансы УВТ способствуют образованию новых сосудов в области полового члена, благодаря чему даже при серьезных проблемах с периферическим кровоснабжением (которые часто наблюдаются у кардиологических больных и больных сахарным диабетом) потенция восстанавливается уже через несколько недель. Метод практически не имеет противопоказаний и позволяет даже без применения лекарственных средств добиться продолжительного стойкого результата у пациентов разных возрастов.

Снижение потенции — безусловно, стресс для мужчины. Однако нет причин воспринимать ее трагически: по мнению врачей, непоправимых случаев подобного рода практически не встречается. Не откладывайте визит к доктору, если вы заметили у себя признаки эректильной дисфункции. Ведь чем раньше начнется лечение — тем скорее вы вернете себе радость яркой сексуальной жизни.

Самые эффективные упражнения для повышения потенции у мужчин: гимнастика в домашних условиях

Способы улучшить потенцию

Застойные процессы в органах малого таза являются частой причиной развития эректильной дисфункции у мужчин. Нарушение кровообращения в паховой области возникает в результате малоподвижного образа жизни, несбалансированного питания, ухудшения состояния сосудов. Нормализовать приток крови к половому члену в домашних условиях можно с помощью выполнения физических упражнений. Самыми эффективными из них являются подъемы ног, приседания, выпрыгивания, прыжки на скакалке, спортивная ходьба. Также помогут усилить потенцию ежедневная зарядка, йога и гимнастика с эспандером.

1

Зарядка для усиления потенции

Обязательным условием укрепления эрекции у мужчин является увеличение двигательной активности. Самый простой и эффективный способ ее повышения в домашних условиях — ежедневное выполнение зарядки. Осуществляется утренняя гимнастика на пустой желудок. За 20 минут до занятий рекомендуется выпить стакан негазированной воды.

Лучшими упражнениями для нормализации кровообращения в органах малого таза являются:

• «Маятник». Необходимо немного присесть и произвести круговые движения верхней частью корпуса. Продолжительность занятия — 30-40 секунд.
• Махи руками и ногами. Выполняются в разные стороны. Интенсивность рекомендуется менять (медленное поднятие ног и рук должно сменяться резкими махами). Длительность разминочного гимнастического упражнения — 1 минута.
• Приседания. Следует произвести 3 серии по 15 повторений в каждой. Отдыхать между сериями нужно не более 1 минуты.
• Сведение бедер в положении сидя. Для осуществления упражнения необходимо сесть на стул, положить ладони на внутренние поверхности бедер и силой мышц ног свести колени вместе, преодолевая сопротивление силы рук. Производится упражнение в 3 подходах, по 20 сведений в каждом из них.

Ежедневное выполнение данного комплекса помогает мужчине поддерживать тонус мышц и нормальную циркуляцию крови в паховой области.

Повышение потенции у мужчин после 60 лет: самые эффективные препараты и народные средства

2

Гимнастика с эспандером

Для увеличения физической нагрузки рекомендуется использовать специальные приспособления — эспандеры. Во время занятий они создают дополнительное сопротивление в тренируемой области, что позволяет добиться более тщательной и акцентированной проработки мышц.

Лучшие упражнения для потенции с эспандером представлены в таблице ниже:

Упражнение	Техника выполнения	Фото
Скручивания	За счет максимального сокращения нижней части прямой мышцы пресса скручивания позволяют добиться восстановления кровообращения в паховой области практически мгновенно. Последовательность осуществления упражнения следующая: 1. Необходимо взять спортивную резинку (эспандер) размером 1 метр и закрепить ее окончания на лодыжках. Среднюю часть приспособления зацепить за батарею. 2. Лечь на пол спиной вниз. 3. Положить руки на затылок. 4. Приподнять ноги вверх. 5. Выполнить поочередное сведение (подтягивание друг к другу) правого локтя с левым коленом и левого локтя с правым коленом. Количество повторений — 14-16, подходов — 3-4
Приседания на одну ногу	Эспандер в данном упражнении дает возможность увеличить нагрузку на мышцы бедра и ягодиц. Последовательность выполнения приседа: 1. Замкнутую спортивную резинку (ее длина должна быть около 1 метра) необходимо зафиксировать на шее и под ступней. 2. Руками ухватиться за снаряд в области груди. 3. Выровнять спину и втянуть мышцы живота. 4. Произвести опускание корпуса вниз на правую ногу. 5. Силой бедра поднять туловище вверх. 6. Повторить движение 12-15 раз. 7. Сделать аналогичное упражнение левой ногой. 8. Осуществить 3 подхода с отдыхом между ними около 60 секунд
Сжимание коленей	Упражнение позволяет быстро достичь хорошей эрекции благодаря тому, что во время его выполнения в работу включаются внутренняя часть бедра, связки и мышцы в паховой области. Техника выполнения: 1. Сесть на стул (положение спины должно быть строго вертикальным). 2. Зажать коленями эспандер «бабочка». 3. Силой мышц ног произвести сжимание (сведение) бедер друг к другу. 4. Развести колени в исходное положение. 5. Повторить сжимания 15 раз. 6. После минутного отдыха сделать еще 4 подхода

При отсутствии возможности приобрести эспандеры их можно сделать в домашних условиях самостоятельно. Так, вместо спортивной резинки эффективно использовать эластичный бинт, сложенный в несколько раз. Приспособление «бабочка», используемое при выполнении упражнения «сжимание коленей», можно заменить фитболом.

Эффективные таблетки и народные средства, помогающие быстро улучшить эрекцию в домашних условиях

3

Базовые упражнения для нормализации эректильной функции

При импотенции, вызванной не только застойными процессами в органах малого таза, но и снижением уровня тестостерона эффективно использовать многосуставные движения. Наиболее действенные базовые упражнения для усиления эрекции в домашних условиях описаны в таблице:

Упражнение	Методика выполнения	Изображение
Подъемы ног	Тренируют мышцы брюшного пресса. Для выполнения упражнения необходимо расположиться на гимнастическом коврике спиной вниз и положить руки вдоль корпуса. Данное положение будет исходным. Далее произвести следующие действия: 1. Поднять ноги вверх и согнуть их в коленях (угол между бедром и животом должен быть прямым). 2. Опустить голени вниз и быстрым маховым движением выполнить поднятие ног вверх на максимальную высоту. 3. Вернуть бедра в предыдущее положение и повторить подъемы еще 15-20 раз. 4. Выполнить 3 серии с 40-секундной паузой для восстановления между ними
Выпрыгивания	Производятся во «взрывном стиле», что позволяет проработать труднодоступные мышечные волокна в бедрах, ягодицах и паховой области. Техника осуществления: 1. Расположиться стоя на полу. 2. Расставить ноги на ширине плеч. 3. Напрячь мышцы живота. 4. Опустить туловище в позицию полуприседа и резко выпрыгнуть вверх. 5. Вернуться в предыдущую позицию. 6. Повторить движение 14 раз. 7. Выполнить 4 подхода
Приседания с гантелями	Благодаря использованию отягощения удается значительно повысить нагрузку на мышцы бедер и ягодиц. Это приводит к возникновению высокого уровня «полезного стресса» в организме и активизации выработки андрогена в половых железах. Алгоритм выполнения: 1. Взять в руки 2 большие гантели. 2. Поставить ступни на ширине плеч. 3. Выровнять спину. 4. Произвести опускание туловища вниз. 5. Вернуться в предыдущее положение. 6. Повторить приседание 13-15 раз. 7. Сделать двухминутную паузу для отдыха и выполнить 4 аналогичные серии
Отжимания	Упражнением прорабатываются грудные мышцы, дельты и трицепс плеча. Благодаря комплексной нагрузке в организме происходит значительное повышение уровня тестостерона — мужского полового гормона, влияющего на силу и продолжительность эрекции. Чтобы правильно выполнить отжимания, необходимо: 1. Расположиться лежа полу в горизонтальном положении лицом вниз. 2. Зафиксировать корпус в одной прямой линии (тело должно опираться на прямые руки и ступни). 3. Сделать движение грудью вниз до соприкосновения с поверхностью. 4. Поднять корпус вверх до полного распрямления рук в локтях. 5. Повторить движение 25 раз. 6. Выполнить необходимый объем работы в упражнении — 4-5 подходов

Базовые упражнения рекомендуется осуществлять 3-4 раза в неделю. Интенсивность выполнения тренировок и их объем следует увеличивать постепенно, по мере роста функциональной подготовки.

Эффективные способы, помогающие улучшить эректильную функцию у мужчин в домашних условиях

4

Йога для мужской силы

Восточные практики помогают улучшить физическое состояние мужчины, нормализовать эмоциональную сферу, снять чувство тревожности. Особую популярность в деле улучшения эрекции получила йога. Она оказывает мощное воздействие на суставы, улучшает кровообращение в тазу и активизирует производство собственного тестостерона.

Топ 3 упражнений (асан) для повышения потенции представлены в таблице:

Упражнение	Описание	Иллюстрация
«Плуг»	Находясь в положении лежа на спине, следует поднять ноги вверх на максимальную высоту, плавно завести их за голову и опустить вниз до касания ступнями поверхности. Руки при этом остаются на прежнем месте, вдоль тела, ладонями вниз. Необходимо зафиксироваться в таком положении на 20 секунд, после чего встать, отдохнуть 40 секунд и повторить упражнение еще 1-2 раза
«Кобра»	Следует расположиться лежа на животе в горизонтальном положении, поставить прямые руки на уровне груди и упереть их ладонями в пол. Далее необходимо медленно поднять голову вверх, прогнуть спину и зафиксироваться в такой позиции на 15 секунд. Можно сделать упражнение несколько раз
«Лук»	Для выполнения асаны нужно лечь на гимнастический коврик животом вниз, согнуть ноги в коленях, отвести руки назад и ухватиться ладонями за голени. Спину рекомендуется прогнуть максимально сильно, однако болезненных ощущений возникнуть не должно. Зафиксироваться в асане следует на 15-20 секунд, после чего сделать небольшую паузу для отдыха и повторить упражнение

Во время йоги следует придерживаться определенных рекомендаций:

• Выполнять тренировки необходимо на пустой желудок.
• Оптимальное время для занятий — утро.
• Необходимо концентрировать внимание на своем дыхании.
• В каждое упражнение следует входить медленно, увеличивая нагрузку постепенно на каждой последующей тренировке.

Многие асаны имеют противопоказания, поэтому перед началом занятий необходимо посоветоваться с инструктором.

5

Аэробные тренировки

Зарядка, силовые упражнения и йога могут быть гораздо эффективнее, если сочетать их с кардионагрузками. Длительные аэробные занятия повышают жизненный тонус мужчины, помогают избавиться от лишних килограммов, нормализуют работу мочеполовой, сердечной сосудистой, эндокринной и других систем организма. Все это приводит к быстрому усилению притока крови к фаллосу во время сексуального контакта.

Особую пользу кардиотренировки могут принести пожилым мужчинам и тем, кому противопоказаны силовые нагрузки.

Лучшими аэробными упражнениями для повышения мужской силы являются:

1. 1. Спортивная ходьба. Выполняется 2-3 раза в неделю по 15-20 минут. Заниматься рекомендуется вечером, через 3 часа после последнего приема пищи.
2. 2. Езда на велосипеде. Кататься можно по полчаса несколько раз в неделю. Оптимальное время — утром, натощак, или вечером — перед сном.
3. 3. Прыжки на скакалке. Лучшее применение — в качестве разминки перед силовой тренировкой. Выполняются в течение 7-10 минут.

При осуществлении аэробных тренировок необходимо следить за пульсом. Его значение должно находиться в диапазоне от 110 до 130 ударов в минуту.

Повышение потенции у мужчин — препараты, народные средства, упражнения

Существует несколько основных направлений, методов, решающих проблемы с потенцией, мы подробно опишем самые эффективные из них.

Проблемы с мужской силой могут возникать в любом возрасте и связано это пренеприятное явление с самыми разными негативными факторами. Это не только старость, как думает большинство, причин эректильной дисфункции (ЭД) множество, начиная со стресса и заканчивая физическими травмами. Как мы знаем, о профилактике импотенции мужчины задумываются очень редко, часто “запуская” болезнь. К счастью, в абсолютном большинстве случаев ситуация исправима в короткие сроки за разумные деньги.

 

Как повысить потенцию и достигнуть реальных результатов?

Важно разобраться в причинах трудностей, постараться устранить негативные моменты и тогда усиление эрекции произойдет, словно само собой. Зачастую на мужской потенциал пагубно влияет общее состояние организма: стрессы, утомление, болезни. Иногда достаточно прибегнуть к народным средствам, кому-то больше нравятся зарекомендовавшие себя на рынке препараты. В некоторых случаях для решения проблем прибегают к услугам стационарного лечения. Все способы хороши по-своему, вам лишь нужно выбрать наиболее подходящий.

Профилактика

Профилактика — самый дешевый способ сохранить сексуальное здоровье надолго.

Жизнь современного мужчины полна событий, дни бегут за днями, нет времени уделить внимание собственному организму. Негативно сказываются переутомление, стрессовые ситуации, неправильное питание. Многие, к сожалению, зависят от вредных привычек.

Задаваясь вопросом «как поднять потенцию?», большинство мужчин совершенно не задумывается о профилактике! Над решением проблемы начинают работать, когда она уже появилась. Однако необходимо помнить – если потенция уже начала снижаться, значит, здоровье длительное время находилось под ударом. Чем больше времени развивалась болезнь, тем сложнее её победить. Что же следует делать, чтобы избежать возникновения сложностей?

В первую очередь необходимо тщательно следить за общим состоянием организма. Избегать излишних нагрузок, не нагружать на себя чрезмерное количество непосильной работы, не засиживаться подолгу за компьютером. Электромагнитное поле плохо действует на организм, вызывая угнетение мужской потенции. Статичная, малоподвижная поза в течение длительного времени также вредна. Гиподинамия — типичный диагноз для современного человека, особенно в больших городах.

Вернуть мужскую силу можно легко и довольно быстро: залог успеха в войне за эрекцию – отказ от вредных привычек. Достаточно перестать уделять время сигаретам, исключить употребление алкоголя или снизить его до минимума, чтобы убедиться на собственном опыте – это работает. Оказывается, путь гораздо короче, чем можно представить!

Когда состояние не слишком тяжёлое, следует ограничить присутствие в рационе спиртных напитков, отказываться на 100% от них не обязательно, а вот курение всё-таки лучше полностью удалить из своей жизни. Именно никотин – главный враг тестостерона – гормона, который является настоящим золотым ключиком к устойчивой эрекции. Безусловно, алкоголь также снижает выработку этого ценного гормона.

Важно внимательно следить за собственным весом: его резкие колебания, лишние килограммы очень плохо сказываются на здоровье, влияя и на половую систему. Железы не в силах производить тестостерон, когда живот загружен жировыми отложениями. Тем более благодаря избыточному весу повышается содержание холестерина, сосуды закупориваются, а кровь слишком медленно приливает к половому члену. Таким образом, лишний вес представляет серьёзную опасность для мужской эрекции. Нужно отказаться от жирной, калорийной пищи, создать сбалансированное меню.

Существуют наблюдения, благодаря которым стало известно: иногда выбор партнёра, особенно если это законная супруга, негативно сказывается на самооценке и реальном состоянии мужчины в половой сфере. Некоторые женщины требуют от представителей сильной половины человечества грандиозных побед и внушительных заработков. В результате мужчина, стремясь доказать свои способности, теряет здоровье, переутомляется. Безусловно, в итоге страдает и сексуальная жизнь. Мучаясь над тем, как вернуть здоровье на прежний уровень, чтобы не потерять любовь женщины, не каждый мужчина сумеет выяснить истинную причину проблемы. Над этим стоит задуматься и проанализировать отношения со своей «второй половинкой».

В тех случаях, когда трудности длительное время мешают полноценной половой жизни, а неврозы уже заметно ослабили психическое состояние, можно заняться аутотренингом или обратиться к специалисту-психологу. Здесь все методы хороши, их нужно испытывать в действии, определяя наилучший.

Именно профилактика, выяснение и устранение истинных причин нарушения эрекции, открывают путь к избавлению от проблемы.

Простые приёмы – специальное питание, парная, контрастные ванны и чудеса льда

Иногда простой путь самый верный.

Очень благоприятно на мужской потенциал влияют походы в баню: посетив в течение 10-15 минут 2-3 раза парную, можно заметно усилить циркуляцию крови, оздоровить организм, и таким образом восстановить утраченные возможности. Отправляться в баню лучше всего дважды за неделю, а с собой брать берёзовый веник.

Полезно посидеть перед сном в контрастных ваннах. Горячей и холодной водой наполняют пару ёмкостей, в каждой из них достаточно находиться одну минуту, а положение меняют примерно 8-10 раз. Разницу температур можно постепенно увеличивать, так как излишне резкий перепад вредит, особенно когда процедура непривычная.

Неожиданно сильными целебными свойствами обладает лёд. Завёрнутый в десятислойную марлю мелко наколотый лёд – прекрасное средство для поднятия потенции. Для этого берут 500 граммов льда, делают свёрток и по очереди прикладывают его к разным участкам тела, к каждому на одну минуту. Процедура следующая: сначала прижимают к основанию черепа, потом кладут к сердцу, а затем в область мошонки.

Также важно придерживаться правильного питания, применять витамины, кушать свежие овощи и фрукты. Отлично поддерживают половую сферу следующие продукты, если их включить в регулярный рацион:

• желтки куриных яиц;
• сырой чеснок;
• грецкие орешки;
• бобовые;
• тушёная в молоке морковка;
• мёд и шоколад.

Физические упражнения для поднятия тонуса

Физические упражнения здоровью точно не повредят.
Общий тонус организма, активность помогут поднять специальные упражнения. Для начала следует привыкнуть к ежедневной зарядке, прогулкам, а лучше – бегу на свежем воздухе, разумным нагрузкам на организм. Затем надо приступать к занятиям.

Как мужчине поправить дела в спальне с помощью тренировок? Известно несколько наиболее эффективных упражнений, они совершенно несложные.

Нужно удобно сесть на коврик. Затем согнуть любую ногу так, чтобы было комфортно. Указательным и большим пальцами надо захватить ахиллесово сухожилие, в течение минуты растирать и сдавливать его, придерживаясь продольного направления.

Надавливание рекомендуется усиливать, когда движение идёт вниз. Упражнение повторяют с другой ногой. Заканчивая процедуру, делают в области сухожилия щипки, примерно полминуты. Незатейливые манипуляции способны заметно стимулировать половую функцию, при этом благотворно сказываясь на работе мочевого пузыря и почек.

Сидя на коврике в удобной позе, нужно положить друг на друга ладони и массировать левую голень круговыми движениями. Начинают с массажа передней части левой голени, двигаясь к стопе от середины икроножной мышцы. Потом также массируют правую голень. Достаточно провести упражнение для каждой ноги в течение минуты, чтобы расслабить предстательную железу.

Приступая к третьему упражнению, надо лечь на живот, сложить под подбородком руки, а локти развести. Затем резко вдохнуть, согнуть правую ногу и постараться дотянуться коленом до правого локтя.

В исходное положение возвращаются, продолжительно выдыхая. Таким образом в малом тазе кровь начинает активно циркулировать, нормализуется функция мочеточников и мочевого пузыря.

Повышение потенции природными средствами

Мёд и другие дары природы помогут сохранить, восстановить и усилить мужскую силу.

Множество замечательных средств дарит сама природа – она прекрасно знает, что нужно человеку для здоровья. На помощь мужчинам приходят растения. Это замечательные естественные лекари, без синтетики и химикатов. Они благотворно влияют на организм, идеально вписываясь в любой рацион.

• Отличный эффект даёт коктейль из мёда с морковным соком, его рекомендуется пить три раза в течение дня по четверти стакана. Выпитые 2 раза в день 20 капель чесночной настойки помогут устранить проблемы с эрекцией, средство приобретают в аптеках.
• Один месяц хорошо посвятить лечению грецкими орехами с мёдом, их смешивают в равных пропорциях. Принимают продукт спустя 20 минут после еды, два раза за день по 2 чайные ложки. Лучше всего запить смесь молоком, тогда её действие усилится.
• Нелишним также будет включить в свой рацион капустный сок, как известно, он заметно улучшает эрекцию.
• Прекрасные свойства имеет такой настой: необходимо взять цветущие верхушки базилика, измельчить листочки грецкого ореха (2 ст. ложки) и корни хрена (8 ложек). Далее нужно вскипятить красное вино, залить смесь одним литром напитка и хорошо настоять, сначала завернув в ткань. Потом напиток процеживают, а принимать его надо перед едой, 3 раза в течение дня, по 100 мл.
• Лекарственную медуницу хорошо добавлять в салат, суп, а также пить настой: для этого следует стаканом кипятка залить 10 г измельчённой сухой медуницы, а через час процедить. Принимают средство 3 раза в течение дня, по одной ст. ложке. Хорошо помогают веточки молодого клёна, спаржа, тыквенные семечки и кедровые орешки.

Обязательно посмотрите видео о десяти продуктах, полезных для сексуального здоровья мужчины:

Естественные средства – целебные растения постоянно подтверждают свою эффективность в интимной сфере.

Повышение потенции медикаментами. Виагра и её «дочки» — Сиалис, Левитра

Существует большой выбор разнообразных средств для усиления эрекции. Наиболее авторитетные — Виагра, Левитра, Сиалис.

Огромным спросом пользуются самые известные медикаменты. Приём таблеток достаточно удобен, эффект возникает очень быстро, а действует препарат точечно – конкретно на половой член. Побочных эффектов почти нет, привыкание не наблюдается. Правда, говорят о так называемой психологической зависимости. Здесь есть два фактора: потом, без выпитой таблетки, секс может не удовлетворить; зная, что результат достигнут только благодаря препарату, мужчина подсознательно убеждается в зависимости от медикаментов и собственном бессилии.

Как поддержать потенцию с помощью лекарств? Для начала, лучше всего подготовиться к сочетанию медикаментозного лечения с другими методами преодоления проблемы. Например, с тренировками, здоровым образом жизни, правильным питанием. Тогда организм тоже сделает свой вклад в улучшение вашей сексуальной жизни.

Прибегая к терапии, основанной на применении таблеток, многие обращаются к настоящему бренду. Виагра прекрасно зарекомендовала себя на рынке. Однако её необходимо принимать с осторожностью, иначе сложностей с эрекцией возникнет ещё больше. Дело в том, что препарат стимулирует сосуды. Если это делать слишком часто, обязательно наступит спад активности. При этом в микродозах Виагра практически идеальна. Дженерики (аналоги) Виагры нисколько не уступают ей.

Действие Левитры (другого препарата для лечения импотенции) заметно спустя минимальное время – 10-25 минут, но длится оно меньше, чем, к примеру, у Сиалиса. Однако и 5 часов – хороший период. Левитра быстро выводится из организма, имеет минимальное количество побочных явлений (наблюдаются только в 2% случаев). Чтобы половой акт длился в два раза дольше, достаточно провести лечение Левитрой в течение месяца.

Противопоказания и побочные эффекты Сиалиса минимальны, и, хотя он начинает «работать» позже – максимально полный эффект достигается обычно через 2 часа, зато действие значительно дольше длится – около 35 часов.

Эффективные препараты для улучшения потенции в магазине Ruspowerman!

Вакуум, инъекции, пролактин и хирургия для повышения потенции

Благодаря развитию медицины, практически все случаи импотенции излечимы.

Существуют способы лечения эректильной дисфункции в условиях стационара и с помощью специальных процедур. Ниже вы видите главные методы лечения, которыми медицина располагает в настоящее время:

1. Вакуумно-констрикторная коррекция, которую нужно делать непосредственно перед половым актом, стимулирует кровообращение. К сожалению, процедура имеет очень кратковременный эффект, а также наблюдаются побочные явления.
2. Инъекции позволяют добиться хороших результатов после введения в половой член препарата. Действие не зависит от возбуждения, эрекция наступает только благодаря лекарству.
3. Определяя, какую именно гормональную терапию следует проводить, врачи выясняют содержание гормонов. Хуже всего на качестве секса сказывается недостаток пролактина. Его вырабатывает передняя доля гипофиза. Если с этим возникли проблемы, патологию гипофиза необходимо устранить – тогда пролактин вновь придёт на помощь, эрекция восстановится.
4. Крайнее средство – хирургическое вмешательство. К нему прибегают в наиболее тяжёлых случаях, когда все иные методики не принесли результатов. Оперируют сосуды полового члена, осуществляют протезирование фаллоса. Этот способ самый кардинальный.

Теперь вы знаете всё, что вам нужно, чтобы вернуть или улучшить потенцию, – мы рассказали о всех эффективных методах лечения импотенции, вам осталось лишь выбрать свой и уверенно двигаться к цели!

Автор: Аннелия Лисицина, сексолог

 

Упражнения для потенции — польза и эффективность занятий, комплексы тренировок для мужчин с видео

В домашних условиях мужчине полезно выполнять физические упражнения для потенции, которые направлены на повышение сексуального желания, улучшение работы простаты. С возрастом ослабляются мышцы промежности, что приводит к плохой эрекции, мужчина испытывает упадок сил, у него пропадает желание заниматься сексом, продолжительность полового акта сокращается. На восстановление этих функций и направлены специальные упражнения.

Что такое упражнения для потенции

В медицине упражнения для улучшения потенции считаются оптимальным способом прокачать мышцы промежности. Они тянутся от лобковой кисти до крестца, поддерживают в надлежащем положении анус и смежные с ним внутренние органы. Мышцы подчинены нервам, контролирующим активность половых органов и заднего прохода. Если они обладают должной силой, то генерируют сексуальную энергию, преобразующуюся в выработку гормонов. Ослабление мышц приводит к спаду активности, чувству усталости, снижению потенции, возможностей и желаний. Их прокачка помогает вернуть нормальную эрекцию.

Польза

При выполнении упражнений для укрепления эрекции наблюдаются следующие полезные факторы для мужского здоровья:

• занятия способствуют повышению кровообращения в области промежности, снижению риска возникновения простатита, геморроя;
• усиление эрекции, оргазма;
• повышение эластичности мышц тазового дна, интенсивное сокращение во время эякуляции;
• тренировки способствуют улучшению здоровой эрекции;
• происходит тренировка кровеносных сосудов, улучшение притока крови к половому члену, увеличение скорости наступления эрекции и ее качества;
• восстановление контроля семяизвержения, регулировка длительности полового акта;
• устранение застоя крови в органах малого таза;
• тренировки способствуют предотвращению импотенции;
• устранение нервных блокировок, нормализация функционирования надпочечников, увеличение выработки половых гормонов;
• регулярное выполнение помогает привести в норму душевное равновесие, повысить самооценку.

Какие упражнения повышают потенцию

Для улучшения потенции применяются упражнения, связанные с тренировкой мышц тазового дна. К ним относятся силовые, физические тренировки, упражнения Кегеля, асаны из йоги и массаж простаты. Рекомендуется выполнять каждодневную зарядку за 1,5 часа до приема пищи или спустя 2 часа после еды. Повтор каждого занятия длится 3-5 раз на первых порах, со временем количество повторений увеличивается до 10-12:

• напряжение мышц в области промежности, стараясь сблизить анус и яички;
• лук – лежа на животе, приподнимите ноги, схватитесь руками за лодыжки, вытяните ступни вверх;
• присоска – сидя на стуле, наклонитесь вперед, «присоситесь» участком туловища между яичками и анусом;
• парадный шаг – стоя на месте, высоко поднимайте колени;
• растирания – лягте на спину, согните ноги, поднимите колени, двигайте тазом в стороны;
• штопор – сядьте на стул лицом к спинке, вращайте тазом по часовой стрелке, втягивая анус внутрь;
• кобра – лежа на животе, согните руки, упритесь ладонями в пол, приподнимите голову и плечи, имитируя движения и форму змеи;
• выполняют бег на месте – стоя прямо, имитируйте движения бегуна.

Комплекс упражнений в домашних условиях для мужчин

Следующие простые физические упражнения для повышения потенции полезно выполнять через день, чередуя их с рассмотренным выше специальным комплексом

1. Сядьте на пятки, расправьте позвоночник, голову наклоните вперед. Напрягите мышцы ануса, задержитесь на 3 секунды. Продолжайте 10 минут.
2. Через неделю усложните задание, медленно сжимайте мышцы ягодиц и удерживайте на счет от 1 до 10. Цикл продолжается 5 минут. Упражнения укрепляют мышцы.
3. Лягте на спину, слегка раздвиньте носки, напрягайте область промежности.
4. Усложните занятия позой стоя. Ноги расставьте, подожмите мышцы таза, напрягите область между лобком и анусом.
5. Встаньте прямо, расставьте ноги по ширине плеч. Быстро двигайте тазом вперед-назад на 7 быстрых вдохов, отдохните 30 секунд, повторите 6 раз. Увеличьте нагрузку до 10 повторений.
6. Присядьте на корточки, подтягивайте мошонку вверх, как можно сильнее. Втягивайте живот и ягодицы.
7. Ноги расставьте шире плеч, нагибайтесь корпусом, доставая руками до пола.
8. Возьмите в руки гантели, опустите вдоль тела, шагайте вперед одной ногой, опускаясь на колени. Повторите с другой конечностью.

Силовая гимнастика

Для насыщения кислородом легких, укрепления мышц, сердца и сосудов и сохранения потенции полезно делать основные упражнения из силового спорта. Они полезны тем, что провоцируют выработку важного гормона тестостерона, влияют на усиление потенции, сексуального возбуждения и влечения. Силовая гимнастика снижает уровень адреналина, устраняет стрессы, поднимает тонус мышц крупной мускулатуры и оказывает улучшение репродуктивной функции.

Совет: несколько полезных упражнений для выполнения в домашних условиях, чтобы избавиться от сексуальных расстройств:

1. Бабочка – лягте на спину, согните колени, ступни потяните к ягодицам. На выдохе разведите колени в стороны, усиливая сопротивляемость ногами.
2. Мостик – лежа на спине, упритесь ступнями в пол, руки протяните вдоль корпуса. Втолкните таз вверх, задержитесь в конечной точке. Повторяйте упражнения 10 раз.

Упражнения для увеличения потенции

Активно выполняемые упражнения для поднятия потенции входят в обязательную часть любой тренировки. К таковым относятся «березка» или «полусвечка», любые приседания, занятия с подъемом ног или поддержанием рук с упором на локти. Упражнения выполняются по 15-20 минут ежедневно, постепенно наращивая амплитуду и количество подходов. Специалисты советуют начинать с 3-5 раз.

Приседания

Для поддержки уровня тестостерона, устранения застоя кровотока и массажа предстательной железы выполняются приседания. Исходным положением является стойка с расстановкой ног чуть шире плеч. Носки разверните наружу, напрягите ягодицы. Без отрыва ступней от пола опускайтесь, как можно ниже. Задержитесь в нижней точке на 2 секунды, постепенно распрямитесь. Повторите 20 раз.

Вращение тазом

С упражнения вращение тазом начинаются ежедневные занятия, потому что оно разогревает мышцы. Совершайте круговые движения, имитируя вращение обруча по 40 раз в обе стороны. Задание улучшает кровообращение в нижней части тела, развивает мышцы спины, которые часто задействуются в процессе полового акта. Постепенно количество повторений можно увеличить до 100.

Арка

Мост или упражнение арка помогает стимулировать мышцы промежности, усилить их эластичность, продлить эрекцию при половом акте. Исходное положение – лежа на спине, руки вытяните вдоль тела, колени полусогните, ступнями упритесь в пол. Вдохните, на выдохе поднимайте таз медленно вверх, задержитесь на максимальной отметке, медленно вернитесь в исходное состояние.

Удерживание камня

Данное занятие считается классическим упражнением для повышения эректильной функции мужчин и приведения ее в нормальное состояние. Исходным положением является стойка прямо. Слегка согните колени, руки положите на пояс. Согните колени сильнее, максимально напрягите и расслабьте мышцы ягодиц, представляя, что удерживаете ими камень. Повторите 10 раз.

Упражнения Кегеля

Разработанная врачом, гимнастика Кегеля помогает усилить слабую потенцию, вернуть нормальное сексуальное желание, устранить половые дисфункции, заболевания и повысить либидо:

1. При мочеиспускании задержите струю, почувствуйте напряжение лобково-копчиковой мышцы.
2. При эрекции заставьте пенис «подпрыгивать».
3. Сокращайте обнаруженную мышцу 2-3 раза за сутки по 10 повторов. С каждым разом увеличивайте количество повторений до 150.
4. Напрягайте ягодицы, удерживая положение 3 секунды, держите расслабленными аналогичное время. Повторите 10 раз.
5. Лифт – сократите мышцы, досчитайте до пяти, сократите еще немного, повторите счет. Добавляйте «этажи» поэтапно.
6. Быстро напрягают и расслабляют мышцу, достигая хорошего эффекта «трепетания».

Видео

Упражнения для массажа простаты

Следующие приведенные эффективные упражнения для укрепления потенции помогают массировать простату во время их выполнения, что обеспечивает повышение эрекции:

1. Напрягание заднего прохода – делайте по 20 повторов каждое утро и вечер.
2. Ножницы – лежа на спине, поднимите ноги вверх, делайте перекрестные движения. Усложните задание, перевернувшись на живот.
3. Велосипед – имитируйте движения кручения педалей, подняв ноги в воздух.
4. Ходьба по лестнице – выделите 5-10 минут в день, чтобы ходить пешком по лестнице. Это стимулирует простату без препаратов и таблеток.

Занятия йогой

Укрепить мышцы, повысить их эластичность, усилить желание занятия сексом и стабилизировать душевное равновесие поможет йога. Упражнения-асаны полезно делать каждый день, начиная с 20-30 секунд повторений, доводя до 3-5 минут:

1. Свастикана – согните правое колено, положите на противоположное бедро (поза лотоса), сидите прям, пока не почувствуете, что можете напрячь ягодицы.
2. Сарвангасана – стойка на плечах или «березка». Лягте на пол, вытяните ноги, медленно поднимите вверх, чтобы таз и позвоночник встали строго вертикально. Поддерживайте спину руками. Это помогает устранить нарушения половой сферы.

Видео

997

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

1 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

9 простых и надёжных способов повысить потенцию без таблеток

1. Добавьте кардио

Чтобы эрекция радовала постоянством, необходима здоровая сердечно-сосудистая система. Не будем подробно рассказывать о том, насколько тесно связаны качество кровообращения и уровень тестостерона, а также здоровье яичек и мозга (который, к слову, тоже важный элемент хорошего секса). Просто заметим: кардионагрузки — отличный способ повысить потенцию. Аэробными тренировками даже лечат ^{эректильную дисфункцию, что уж говорить о профилактике.}

Правило простое: всё, что хорошо для сердца, хорошо и для потенции.

Поэтому выделите хотя бы 30–40 минут в день на кардиоупражнения. Побегайте, поплавайте в бассейне, поиграйте в теннис (хотя бы настольный) или пройдите пару-тройку остановок пешком. Сердце и то, что ниже пояса, скажут вам спасибо.

30 упражнений для жёсткой кардиотренировки, которая оставит вас без сил →

2. Постарайтесь снизить стресс

Стресс — один из главнейших врагов эрекции. Он приводит ^{к нарушениям сердечного ритма, повышает кровяное давление, ухудшает настроение. Этот психофизиологический коктейль наносит серьёзный ущерб сексуальному желанию и снижает вашу работоспособность. А измотанный мужчина вряд ли продемонстрирует высоту духа в постели.}

Выход: ищите способы уменьшить влияние негативных психологических нагрузок. Йога, интенсивное общение с боксёрской грушей, психотерапия, разговоры с любимой по душам — вариантов снизить стресс хватает.

Как снять стресс и обрести душевное равновесие →

3. Избавьтесь от вредных привычек

Вот только не успокаивайтесь с помощью сигарет и алкоголя. Иначе вы рискуете заработать спазмы сосудов и распрощаться с нормальной эрекцией.

Впрочем, если с курением надо завязывать однозначно, то в плане горячительных напитков есть некоторые нюансы. Умеренное (умеренное!) употребление алкоголя не наносит ^{вред потенции. А в некоторых случаях даже улучшает её.}

Например, стаканчик красного вина 3–4 раза в неделю — прекрасный способ сохранить ^{здоровье мужской половой системы. Всё благодаря флавоноидам — антиоксидантам, которые укрепляют стенки сосудов и благотворно влияют на состояние сердца.}

Как бросить курить: 11 лучших способов, по мнению учёных →

4. Ешьте чеснок, перец и бананы

Некоторые фрукты и овощи обладают волшебным с точки зрения потенции свойством. Как и кардиоупражнения, они улучшают кровоток. Американский медицинский ресурс HealthLine рекомендует ^{чаще есть:}

• Лук и чеснок (ну, если закрыть глаза на их специфический запашок). Они стимулируют кровообращение.
• Бананы. Их плюс — повышенное содержание калия, который нормализует кровяное давление и повышает либидо.
• Острые перцы, в том числе чили. Они тоже улучшают кровообращение и помогают справиться с гипертонией.

8 рецептов для любителей чеснока →

5. И продукты с высоким содержанием омега-3 и витаминов группы В

Жирные кислоты омега-3 также способствуют улучшению кровотока. Ищите их в лососе, тунце, авокадо, оливковом масле.

Витамин В1 улучшает прохождение нервных сигналов от мозга к различным частям тела, в том числе и пенису. Особенно много «эректильного» витаминчика в свинине, арахисе и фасоли.

Ну а весь спектр витаминов группы В стоит поискать в куриных яйцах — как сырых, так и варёных. В-комплект эффективно балансирует уровни гормонов, снижает негативное влияние стресса и в итоге делает эрекцию более устойчивой.

Приготовьте яйца по-новому. 10 необычных идей на любой вкус →

6. Пейте кофе

Исследователи из Научного центра здоровья при Техасском университете в Хьюстоне обнаружили ^{любопытное: мужчины, выпивающие 2–3 чашечки кофе в день, жалуются на эректильную дисфункцию реже, чем те, кто избегает кофеина.}

Углублённые изыскания показали, что кофеин действует на половую функцию подобно виагре: расширяет сосуды и увеличивает кровоток. А это — два важных ключика к мощной эрекции.

Как сварить идеальный кофе в домашних условиях →

7. Включайте свет

В сумерках и при приглушённом освещении организм запускает выработку мелатонина. Этот гормон помогает нам успокоиться и заснуть, но вместе с тем «усыпляет» и мужское либидо.

Меньше мелатонина — выше сексуальное желание и лучше эрекция. Поэтому не забывайте регулярно показываться солнышку и старайтесь заниматься сексом при свете.

Секс по утрам: почему стоит попробовать, что может помешать и как с этим справиться →

8. Похудейте

Всё, что плохо для сердца, плохо и для эрекции. А лишние килограммы дополнительно нагружают сердечно-сосудистую систему, и это сказывается на половой функции.

Как снять стресс и обрести душевное равновесие →

3. Избавьтесь от вредных привычек

Вот только не успокаивайтесь с помощью сигарет и алкоголя. Иначе вы рискуете заработать спазмы сосудов и распрощаться с нормальной эрекцией.

Впрочем, если с курением надо завязывать однозначно, то в плане горячительных напитков есть некоторые нюансы. Умеренное (умеренное!) употребление алкоголя не наносит ^{вред потенции. А в некоторых случаях даже улучшает её.}

Например, стаканчик красного вина 3–4 раза в неделю — прекрасный способ сохранить ^{здоровье мужской половой системы. Всё благодаря флавоноидам — антиоксидантам, которые укрепляют стенки сосудов и благотворно влияют на состояние сердца.}

Как бросить курить: 11 лучших способов, по мнению учёных →

4. Ешьте чеснок, перец и бананы

Некоторые фрукты и овощи обладают волшебным с точки зрения потенции свойством. Как и кардиоупражнения, они улучшают кровоток. Американский медицинский ресурс HealthLine рекомендует ^{чаще есть:}

• Лук и чеснок (ну, если закрыть глаза на их специфический запашок). Они стимулируют кровообращение.
• Бананы. Их плюс — повышенное содержание калия, который нормализует кровяное давление и повышает либидо.
• Острые перцы, в том числе чили. Они тоже улучшают кровообращение и помогают справиться с гипертонией.

8 рецептов для любителей чеснока →

5. И продукты с высоким содержанием омега-3 и витаминов группы В

Жирные кислоты омега-3 также способствуют улучшению кровотока. Ищите их в лососе, тунце, авокадо, оливковом масле.

Витамин В1 улучшает прохождение нервных сигналов от мозга к различным частям тела, в том числе и пенису. Особенно много «эректильного» витаминчика в свинине, арахисе и фасоли.

Ну а весь спектр витаминов группы В стоит поискать в куриных яйцах — как сырых, так и варёных. В-комплект эффективно балансирует уровни гормонов, снижает негативное влияние стресса и в итоге делает эрекцию более устойчивой.

Приготовьте яйца по-новому. 10 необычных идей на любой вкус →

6. Пейте кофе

Исследователи из Научного центра здоровья при Техасском университете в Хьюстоне обнаружили ^{любопытное: мужчины, выпивающие 2–3 чашечки кофе в день, жалуются на эректильную дисфункцию реже, чем те, кто избегает кофеина.}

Углублённые изыскания показали, что кофеин действует на половую функцию подобно виагре: расширяет сосуды и увеличивает кровоток. А это — два важных ключика к мощной эрекции.

Как сварить идеальный кофе в домашних условиях →

7. Включайте свет

В сумерках и при приглушённом освещении организм запускает выработку мелатонина. Этот гормон помогает нам успокоиться и заснуть, но вместе с тем «усыпляет» и мужское либидо.

Меньше мелатонина — выше сексуальное желание и лучше эрекция. Поэтому не забывайте регулярно показываться солнышку и старайтесь заниматься сексом при свете.

Секс по утрам: почему стоит попробовать, что может помешать и как с этим справиться →

8. Похудейте

Всё, что плохо для сердца, плохо и для эрекции. А лишние килограммы дополнительно нагружают сердечно-сосудистую систему, и это сказывается на половой функции.

Как похудеть: лучшие советы Лайфхакера →

9. Делайте упражнения Кегеля

Об этих упражнениях слышали многие, но чаще всего их рекомендуют только женщинам. И напрасно.

По крайней мере некоторым мужчинам регулярные упражнения Кегеля помогают ^:

• улучшить эрекцию;
• увеличить интенсивность оргазмов;
• предотвратить преждевременную эякуляцию.

Преждевременная эякуляция: что это такое и каковы её причины →

Читайте также

Тибетская гимнастика «Око возрождения» подробное описание упражнений с фото и видео, отзывы

Похожие статьи

Содержание статьи:

Если, выбирая методику похудения, вы также желаете улучшить свое здоровье, самочувствие и почувствовать прилив сил и энергии, тогда эта статья для вас.

Сегодня мы поговорим о тибетской энергетической гимнастике для похудения, оздоровления и долгожительства – «Око возрождения».

Рассмотрим преимущества и противопоказания гимнастики тибетских монахов, разберем технику выполнения упражнений и расскажем о нюансах зарядки «Око возрождения», а также вы сможете ознакомиться с отзывами людей, которые уже испытали на себе эффективность данной методики.

Суть тибетской гимнастики, рекомендации и противопоказания

Гимнастика тибетских монахов долгое время была покрыта пеленой таинственности, и кроме самих монахов никто о ней никогда не слышал. Всё изменилось после выхода книги Питера Кэлдера «Око возрождения», где он детально повествует о методике данной программы.

По мнению тибетцев, в организме каждого человека циркулирует 19 потоков энергии – вихрей. И только при гармоничном вращении этой энергии человек остаётся здоровым и полным.

Если циркуляция хотя бы одного вихря нарушается, это влияет на работу всей системы, и человек чувствует усталость, подавленность, начинаются проблемы со здоровьем и появляется лишний вес.

Именно на улучшение циркуляции вихрей направлена гимнастика. При регулярных занятиях очень скоро обмен веществ в вашем организме улучшится, наладится работа всех систем организма, вы станете сильнее и выносливее, лишний вес уйдёт, а ваше тело станет более подтянутым.

«Око возрождение» состоит из так называемых пяти тибетских жемчужин или пяти тибетцев. Каждое упражнение выполняется 21 раз. Но начинать рекомендуют с трёх повторов, постепенно увеличивая на 2 повтора каждую неделю.

Рекомендации по выполнению тибетской гимнастики

Выбирая тибетскую гимнастику в качестве способа похудения, стоит понимать, что быстрого результата ждать не стоит. Также следует придерживаться следующих рекомендаций во время занятий:

• Занимайтесь в первой половине дня, лучше до завтрака.
• В тибетской гимнастике важным аспектом является регулярность занятий – нельзя пропускать ни одного дня.
• Также немаловажно дыхание – дышите ровно и медленно.
• Одежда для гимнастики должна быть комфортной и не стеснять движений.
• Все упражнения выполняются только в состоянии покоя. Убедитесь, что во время занятий вас ничего не будет отвлекать и не преступайте к тренировке в состоянии стресса.
• Рацион питания также стоит пересмотреть. Исключите «вредные» продукты. Делайте акцент на овощах, сложных углеводах и пейте больше воды.

Несмотря на умеренный темп выполнения упражнений и немалое количество преимуществ, тибетская гимнастика имеет ряд противопоказаний:

• заболевания щитовидной железы;
• язвенная болезнь желудка;

• заболевание сердца и сосудов.
• для людей с болезнями позвоночника и суставов.

Теперь давайте перейдём к занятиям.

Разминка перед комплексом гимнастики

Любая тренировка, независимо от её интенсивности, должна начинаться с разминки. Это позволит снизить риск получить травму во время занятий, а также позволит разогреть мышцы, связки и суставы и подготовить их к тренировке. Тибетская гимнастика в этом вопросе не стала исключением. Для разогрева мы предлагаем выполнить следующие упражнения.

• Круговыми движениями разомните шею, плечевой пояс, локтевой сустав и кисти.
• Выполните наклоны корпуса в стороны, вперед и назад. Таз при этом зафиксируйте на месте.
• Круговыми движениями разомните тазобедренный, коленный и голеностопный суставы.

Разминка в среднем должна занимать до 15 минут. Выполняйте каждое упражнение по 8-10 раз. После разминки переходим непосредственно к 5 жемчужинам тибетской гимнастики.

«Око возрождения» – 5 тибетских упражнений

Упражнение 1

Встаньте ровно, руки разведите в стороны до параллели с полом. Ладошки разверните вниз. Начинайте выполнять вращения вокруг своей оси по часовой стрелке. Следите за дыханием и самочувствием. Перед следующим упражнением остановитесь и дождитесь, пока пройдёт легкое головокружение.

Упражнение 2

Лягте на спину. Руки вытянуты вдоль корпуса и прижаты к полу. На вдохе поднимите ноги до прямого угла и одновременно подтяните подбородок к груди. На выдохе вернитесь в исходное положение. После упражнения надо расслабиться и полежать около 60 секунд.

Упражнение 3

Встаньте на колени, ладошки поставьте на ягодицы. На выдохе опустите голову к подбородку. На вдохе запрокиньте голову назад и немного прогнитесь в пояснице. На выдохе вернитесь в исходное положение. Снова отдыхаем около минуты.

Упражнение 4

Сядьте на пол с прямыми ногами. Руками упритесь о пол возле ягодиц, пальцы направляя к стопам. На выдохе опустите подбородок к груди. На вдохе, перекатываясь с пятки на носок, поднимаем корпус до параллельного положения относительно пола, одновременно запрокидывая голову назад. На выдохе вернитесь в исходное положение. После выполнения упражнения сделайте паузу около минуты.

www.soveton.com

5 тибетских упражнений. «Око возрождение»: упражнения

Практика «Око Возрождения» известна как йогическая традиция, берущая начало в монастырях Тибета. Считается, что ей уже более 2500 лет и знания о ней передавались исключительно из уст в уста среди тибетских монахов, отсюда и ещё одно название — «тибетская йога».

Теории происхождения практики «Око возрождения»

Существует несколько версий происхождения этой практики, или ритуалов. Так, по утверждению одного учёного и монаха тибетского буддизма, эти упражнения берут своё начало от аутентичной индо-тибетской тантрической линии. В то же время эти ритуалы практиковались в течение многих столетий до того, как сформировалась йогическая традиция в таком виде, в каком мы её сейчас знаем и понимаем. То есть всё указывает на то, что несмотря даже на внешнее сходство в исполнении некоторых движений из гимнастики «Око Возрождения» с йогическими, это вполне самостоятельная линия духовной практики, включающая в себя не только теоретическую часть, но и практическую в виде упражнений.

Для того чтобы завершить обзор различных теорий о происхождении этих ритуалов, можно обратиться за разъяснением к системе «Кум нье», так как существуют определённые ссылки на неё, и, также как и гимнастика «Око Возрождения», вышеупомянутая система насчитывают более 2000 лет существования.

Популяризация и распространение «Ока возрождения»

В западном мире данная практика стала известна и получила широкую популярность после публикации книги Питера Келдера «Око Возрождения» в 1939 году, где он описывает своё знакомство с Ричардом Бредфордом, в ту пору уже согбенным стариком, полковником британской армии, который вышел в отставку после долгой службы в Индии.

В бытность свою офицером Бредфорд слышал невероятные истории о необычных практиках, используемых тибетскими ламами, которые позволяют им долго оставаться в хорошей физической форме и при этом не стареть. Именно тогда полковник и принял решение о том, что он непременно разузнает больше об этих таинственных ритуалах.

Далее повествование Келдера обрывается, а возобновляется, когда спустя несколько лет к нему на прием пришёл один человек, высокий моложавый господин лет сорока. Каким же было удивление автора, когда он узнал в нём того самого полковника Бредфорда, но он стал совсем другим — ни намёка на болезненность или усталость. Напротив, правильная осанка, быстрые чёткие движения как будто и вовсе никогда он не был тем человеком, каким его повстречал автор книги в первый раз.

То, что произвело такое неизгладимое впечатление на Келдера, было ничем иным как волшебным превращением Бредфорда после нескольких лет, проведённых вместе с ламами в Тибете, где он предстал перед «Оком Возрождения», как называют эти практики в монастыре, и впитал в себя все знания монахов, практикуя ежедневно все пять ритуалов.

Такова история, изложенная в книге. Но это всего лишь предисловие. Действительно ли такова реальность? Если да, то что же это за ритуалы, с помощью которых можно возвратить молодость или хотя бы повернуть время вспять и ощутить былую свежесть и энергию в теле?

Как следует дальше из повествования, Бредфорд, вернувшись в Англию, набрал группу желающих освоить эти упражнения, и пожилые люди мало-помалу, постепенно осваивая эту гимнастику, действительно восстановили здоровье, стали активными и подвижными, а вместе с тем изменился и их внешний облик.

Предназначение данной практики

Гимнастика «Око возрождения» прежде всего рассчитана на тех людей, которые хотят улучшить своё физическое состояние и помочь своему физическому телу омолодиться, но по определенным причинам не могут уделять достаточно времени другим духовным или физическим практикам в течение дня. Включив же «Око» в своё расписание, на которое потребуется отвести всего лишь 10-15 минут в любое время дня, можно практиковать его ежедневно. Есть лишь одно условие — дисциплина. Считается, что нужно заниматься этой гимнастикой ежедневно, без перерывов. Максимально возможный период «отдыха» от упражнений — это 1-2 дня, не больше, иначе эффект, накопленный за всё время выполнения пропадает.

Система чакр и их значение в практике «Око Возрождения»

Пять упражнений составлены таким образом, чтобы активировать в организме работу чакр, или, как их ещё иначе называют, «вихрей». Всем известно, что у человека насчитывается 7 главных чакр — энергетических центров, расположенных вдоль позвоночного столба, начиная снизу и заканчивая так называемой коронной чакрой, располагающейся в области макушки головы. На самом же деле этих чакр намного больше. В некоторых источниках упоминается о более 140 чакр, включая и те, которые находятся на кончиках пальцев рук и ног. В описании этого комплекса различают 19 чакр: 7 основных и 12 расположенных в областях, соответствующих креплению главных суставов: плеч, локтей, кистей, бёдер, коленей и стоп.

На достижение баланса в работе всех этих чакр и гармоничное развитие каждой из них и направлена данная практика, так как изначальный тезис, лежащий в её основе состоит в том, что именно несогласованная работа энергетических центров организма или выход их из строя способствуют застою энергии в тех местах и/или во всем организме, что и препятствует свободному течению энергии по телу и в конце концов проявляется на физическом уровне в виде болезней. Для того, чтобы повернуть процесс вспять, нужно гармонизировать работу всех чакр.

«Око возрождения»: 5 тибетских упражнений

Не случайно комплекс «Око Возрождения» («Пять тибетских упражнений») начинается по сути с «кружения дервишей». Это кружение вокруг своей оси выполняется по часовой стрелке, потому что в буддистской традиции вращение по часовой стрелке отличается благотворным влиянием на организм, в то время как против часовой — отрицательным.

Урдхва мукха шванасана

Это первое упражнение или ритуал повторяется для начала 3 раза. Вообще все упражнения данной системы подразумевают последовательное повторение каждого из них определённое количество раз, начиная с 3 и доводя его до 21 раза. Это правило должно неукоснительно соблюдаться и относится ко всем 5 упражнениям комплекса.

Такое верчение на месте часто вызывает трудности у людей со слабым вестибулярным аппаратом, у некоторых просто с непривычки начинает кружиться голова. Если по каким-то причинам выполнение вращения невозможно, то можно отложить его выполнение на более позднее время, когда организм окрепнет, тем временем осваивая остальные 4 упражнения, которые следуют друг за другом.

Второе упражнение комплекса выполняется лёжа и воздействует на энергетические центры в области бёдер, а также укрепляет мышцы брюшного пресса. Оно заключается в том, что вместе с одновременным приподниманием головы и прижатием подбородка к груди прямые ноги поднимаются вверх перпендикулярно полу.

Третье имеет много общего с «позой верблюда» (Ushtrasana), но при этом не требует такого мощного прогиба назад, помогает подкорректировать осанку и «почувствовать» спинные мышцы.

Четвертое в чём-то напоминает известную Setu Bandha Sarvangasana, но несколько видоизменённую. Это упражнение направлено на активизацию всех чакровых центров, хорошо вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы рук и ног, а также естественно массирует внутренние органы, что способствует улучшению работы желудочно-кишечного тракта.

Пятое укрепляет мышцы ног и, также как 2 предыдущих, эффективно для спины и спинных мышц. Оно напоминает микс из двух йогических асан — «позы собаки мордой вниз» и «позой кобры», выполняемых динамически. Создается эффект «качелей».

Следует отметить, что в основе этой гимнастики лежит так называемое парадоксальное дыхание.

«Око возрождения»: энергетические принципы, задействованные в данной практике

Разумеется, укрепление физического тела приводит к закономерным изменениям внешнего вида практикующего, а происходит это за счёт того, что включается механизм перераспределения концентрации энергий от нижних чакр к высшим, что и является главной целью данного комплекса «Око Возрождения». Упражнения способствуют трансмутации энергий.

Часто энергия низших центров расходуется не по назначению, она попросту растрачивается. Для того чтобы предотвратить отток энергии во вне, её нужно перенаправить туда, где она перейдёт в новое качество, и, как следствие, человек перейдёт на новый духовный уровень.

Адхо мукха шванасана

О физическом аспекте данной практики уже сказано немало и поэтому нет смысла ещё раз возвращаться к этому.

Неосознанные причины стремления человека к вечной юности

«Фонтан молодости», как её именуют на Западе, система упражнений, дающая возможность практическими средствами повернуть время вспять и наполнить организм энергией.

Но здесь мы задаём себе вопрос: «Почему мы так хотим омолодиться?» Желание быть красивым и стремление к долголетию… Раз уж мы хотим отодвинуть процессы старения или хотя бы максимально их замедлить, не есть ли это не что иное, как желание нашего эго? Оно хочет быть замеченным, требует похвал и боится потерять своё безусловное влияние на человека. Тот факт, что это влияние безусловно, неоспорим. Не поэтому ли каждая красавица, если не явно, то втайне, всегда рада комплиментам. Её желание понравиться направляет её в салоны красоты, фитнес центры. Также и стремление к продлению молодости, которое подразумевает хотя и скрытое за ним, но не менее очевидное желание бессмертия базируются на человеческом тщеславии и страхе смерти.

Несколько слов об Эго

За большинством практик, включая и эту, стоят интересы эго. Даже если мы говорим о таком казалось бы благородном виде деятельности, как саморазвитие или духовное просветление, достигаемое посредством применения различных техник и практик, ускоряющих этот процесс восхождения по лестнице духовного роста, — всё это проделки эго. Не будь его, не было бы и самого стремления. Амбициозность хороша на конкурсах и соревнованиях, но сама мысль о том, чтобы добиться чего-то, достичь того или этого, даже если целью является само «избавление/освобождение» от Эго, всё равно это и есть голос очень даже присутствующего «Я», как бы странно на первый взгляд это ни звучало. Потому что в самой основе желания чего-либо, в самом факте целеполагания без эго не обходится.

Мечта о бессмертии — иллюзия счастья?

Страх смерти в явной или скрытой форме присутствует у всех людей. Но почему же он считается одним из самых базовых страхов человечества? Не стоит затрагивать физиологические аспекты, связанные с инстинктом выживания, естественно внедрённым в сознание человека с ранних лет. Тут вопрос экзистенциального плана.

Почему люди, «прожигающие» жизнь, растрачивающие её подчас на пустяки, если вдруг у них выделился непредусмотренный час-другой свободного времени в течение дня, не знают чем бы занять себя, изощряясь, придумывают новый способ того, как «убить» время, и одновременно именно они же будут сетовать на то, что жизнь коротка и невозможно исполнить всё задуманное. Но чем бы вы ни занимались, какой бы суетой не были наполнены ваши дни, то, когда приходит время подвести итоги, люди вдруг внезапно понимают, что занимались-то не тем.

В общем-то человеку и не нужно было бы просить второй шанс у судьбы, если бы он действительно разумно использовал этот. Проживая каждый день, наделяя своё существование смыслом и не во имя чего бы то ни было, но ради самого процесса, действительно проживая момент, то в этом и заключалось бы его истинное бессмертие. Такое может произойти лишь тогда, когда мысли успокоены, они не скачут с одного на другое, но сконцентрированы безотносительно прошлого и будущего.

Начать жить по-новому. Превратить сам процесс жизни в своего рода динамическую медитацию, вот на что по-настоящему направлены все духовные практики. Не практика ради практики, не практика ради получения каких-то выгод в виде приобретения определённых способностей или здоровья.

Всё это возможно и нужно, но это скорее побочный эффект данных практик. Если человек не придаёт им особого внимания, а в процессе самой практики выходит за рамки своих прежних представлений, расширяет свое миропонимание за счёт выведения своего сознания на новый уровень, то и те эффекты, которых так жаждут добиться неопытные практики, придут сами по себе как производное, то, что свободно проявляется тогда, когда открылись другие шлюзы получения информации.

www.oum.ru

Око Возрождения — 5 тибетских упражнений. Гимнастика, секреты от Питера Кэлдера бесплатно. Видео-уроки

Эффект от выполнения Тибетского комплекса «Око Возрождения проявляется постепенно, поднимая потаенные ресурсы организма и освобождая психическую энергию, мотивирующую к жизни. Те, кто выполняют ритуальные «Пять тибетцев» — не ведут пустые разговоры о чудесах энергетической гимнастики. Они возрождаются и несутся по другой траектории жизни, не замечая сомневающихся.

Содержание записи:

Суть тибетской гимнастики, рекомендации

Духовные практики Востока — это древнейшие сакральные знания, вмещающие в себя содействие внутренних энергетических центров человека с законами естествознания. Именно поэтому все их практики эффективны для посвященных, ищущих, упорных, стремящихся изменить привычный временной ход жизни, качественно повысив свои жизненные силы.

Тело человека функционирует исправно лишь благодаря главным энергетическим центрам (чакрам), соответствующим местоположению гормональных центров. Гормоны — эндокринные железы, управляющие всеми функциями организма, включая эмоции, проявление талантов, способностей, долгожительство.

Воздействие ритуальных упражнений направлено именно на активацию гормональных центров.

При регулярном выполнении главных упражнений биополевая структура этих центров возбуждается, приводя в действие весь механизм работы организма. Как результат, замедляются процессы старения, появляется желание дальше развиваться, творить, узнавать новое, создавать. Поэтому, чем раньше начинает человек практиковать «Око возрождения», тем лучше результат — долговременная жизнь высокого качества.

Микроэлектростанции человеческого организма:

1. Шишковидная железа, гипоталамус (Сахасрара) — коронная чакра.
2. Гипофиз (Аджна) — чакра третьего глаза.
3. Щитовидная железа (Вишудха) — горловая чакра.
4. Вилочковая железа (Анахата) — сердечная чакра.
5. Поджелудочная железа (Манипура) — чакра солнечного сплетения.
6. Половые железы (Свадхистана) — сакральная чакра.
7. Надпочечники (Муладхара) — корневая чакра.

Из основных рекомендаций для занятий комплекса «Око Возрождения»:

• Желательно надолго не откладывать запланированное начало выполнение комплекса. Ресурсы организма быстро истощаются, но с гимнастикой тело всегда в тонусе.
• Не рекомендуется, начиная комплекс, бросать — после перерыва нельзя продолжать с того места, на котором произошла остановка. Потребуется заново начинать, потому что обрывается процесс восстановления энергии. Допускается перерыв продолжительностью в одни сутки.
• Делать гимнастику следует в первой половине дня, идеально — после пробуждения.
• Выполнять упражнения удобнее на твердой поверхности, подстелив коврик. Возможно также на траве, на песочном пляже.
• Упражнения необходимо выполнять в строгой последовательности, данной изначально автором. Для лучшего запоминания очередности ритуалов можно сделать памятку с графическим изображением каждого из упражнений и поместить в поле зрения, в том месте, где делается гимнастика.
• Часто очень важна поддержка в выполнении комплекса, подчас сложновыполнимых для физически неподготовленных людей. Будет проще выполнять их вместе с тем человеком, который сможет поддержать морально и выполнять гимнастику вместе.

Противопоказания

Око Возрождения (5 тибетских упражнений) активно задействует все суставы, позвоночник, способствует наполнению тонуса сосудов. Поэтому перед началом выполнения гимнастики желательно знать о характере своих недугов и посоветоваться с врачом, объяснив смысл упражнений и возможные побочные эффекты со стороны организма.

К распространенным противопоказаниям для выполнения ритуальной гимнастики относят следующие:

• высокое артериальное давление;
• болезни сердца — стенокардия, аритмия, перенесенные операции на сердце, инфаркты, инсульты;
  
• болезни позвоночника — грыжи, травмы;
• рассеянный склероз;
• пожилой возраст — от 65-70 лет;
• детский возраст — до 7 лет;
• беременность;
• период лактации — первые полгода после родов.

Если есть возможность выполнять упражнения под наблюдением опытного ЛФК- инструктора, то гимнастика пойдет, в любом случае, только на пользу.

Принцип действия

Судя по отзывам практикующих упражнения, можно выделить несколько основных действий гимнастики:

• восстанавливаются силы;
• возвращается легкость во все тело и гибкость — подтягиваются все группы мышц, возвращается тонус;
• нормализуется вес;
• память, зрение — улучшаются;
• работа сердечной системы приходит в норму, артериальное давление возвращается к своему нормальному уровню;
• перестают болеть суставы, нормализуется осанка;
• проходят головные боли, нормализуется сон, становясь короче по длительности и эффективней;
• повышается общий иммунитет;
• хронические заболевания органов дыхания постепенно исчезают;
• нормализуется репродуктивная функция у женщин, налаживается менструальный цикл;
• у мужчин исчезают проблемы с предстательной железой;
• желудочно-кишечный тракт работает без сбоев;
• неврозы, депрессии и другие психические расстройства, не требующие серьезного медикаментозного вмешательства, не проявляются — мысли наполнены ощущениями новизны и энергии.

Кто такой Питер Келдер

«Око Возрождения — 5 тибетских упражнений» — опус, автор которого Питер Келдер. Он описывает путешественника, желающего проникнуть в суть вечной жизни. Ему были открыты методы продления молодости тибетскими Хранителями знаний.

В течение 5 лет полковника готовили к передаче методов омоложения другим людям. Но в те годы мистицизм его истории равнодушно восприняли немногочисленные читатели «Ока». В России переведенное издание «Око возрождения» появилось в 1994 г небольшим тиражом, распроданным неожиданно быстро.

Вскоре начались многочисленные просьбы от читателей о переиздании брошюры. Российский мастер йоги переиздал «Око» уже с добавлением своих практик. Дальнейшую судьбу автора первоисточника «Ока возрождения» трудно описать ввиду отсутствия хоть какой-то информации о нем.

Автор был лишь посредником, передавшим ритуальные практики горных монахов, содержащих в себе глубокую информацию о том, как повернуть вспять внутреннее время человека.

Советы Питера Кэлдера по осуществлению пяти ритуалов

Советы:

• Око Возрождения из 5 тибетских упражнений следует выполнять единожды в течение дня, по 3 раза каждое.
• В каждую последующую неделю прибавлять по 2 повторения к ритуальным действиям — 9 недель.
• Всего повторений каждого действия должно быть 21.
• При необходимости (по состоянию здоровья), можно прибавлять повторения медленнее, чем по 2 в неделю. Например, увеличивать на 2 каждые две недели.
• Утреннее выполнение гимнастики — самое рекомендуемое время. Эффект от ритуала сохранится в течение всего дня.
• Допустимо выполнение ритуалов дважды в день. Максимальное количество повторений каждого — 21 раз ежедневно — не больше. Это занимает 20 мин. времени.
  
• При желании большей нагрузки на организм можно увеличить скорость выполнения каждого из ритуалов или добавить другие упражнения, например, разогревающую разминку перед комплексом или плавание после гимнастики.
• Между ритуалами необходимо делать перерыв для восстановления дыхания.
• В дни, когда нет даже 20 мин. на «Око» или состояние здоровья ухудшается, не позволяя выполнить весь комплекс, можно выполнить по 3 повторения каждого упражнения. Это лучше, чем вообще пропустить 1 день.

Что такое энергетические вихри (магнитные центры) и где они находятся

Физическое тело человека имеет эфирный двойник, имеющий собственную силовую магнитную структуру и направление, притягивающее энергию извне ровно настолько, насколько ее может вырабатывать сам. Согласно свойствам магнитного поля — электрическая сила образуется посредством вырабатывания клетками организма электричества и света, которые и составляю жизненную энергию каждого человека.

Эта энергия вибрирует, создавая силовое поле с замыкающимся полюсным направлением — с «севера» на «юг», создавая воронку или вихри, приводящие в движение весь организм. Все вихревые воронки расположены соответственно главным энергетическим центрам организма — чакрам. Это основные магнитные силовые центры организма.

В здоровом состоянии органов главные вихри вибрируют с высокой частотой, создавая общий вид яйца эфирному телу человека. При заболеваниях скорость вращения воронок замедляется, энергообмен с внешним миром сильно нарушен, организм ослабевает, происходит процесс старения. В результате неспособности клеток вырабатывать электричество, физическое тело постепенно умирает.

Элементы комплекса выстроены и продуманы именно таким образом, чтобы восстановить силовое поле вихрей и зарядить организм вновь, как цельный механизм.

Техника дыхания при выполнении упражнений

«Око Возрождения» (5 тибетских упражнений) обязательно следует выполнять в режиме особого дыхания — глубокого, очень важного для связи физического и эфирного тел человека. Вдох делается всегда через нос, а выдох сопровождает силовую часть каждого упражнения.

Око Возрождения 5 тибетских упражнений нужно выполнять при правильном дыхании и в спокойной атмосфере.

Существует два варианта дыхания при выполнении тибетских упражнений:

1. Быстрое выдыхание с шумом, с секундными задержками в крайних точках —  конца каждого повторения упражнений.
2. Плавное дыхание с задержками на выдохе до 4-х сек. Вдох и на 2-4 сек. выдох в крайних точках упражнений.

Разминка перед комплексом гимнастики

Ритуальные движения тибетской гимнастики требуют мышечного напряжения и растяжку связочно-суставного аппарата. Во избежание различного рода травм, при выполнении «Ока», необходимо сделать небольшую разминку, помогающую разогреть суставы.

Все упражнения следует выполнять размеренно, без спешки:

1. Разогрев мышц шеи. Исходная поза — тело в вертикальном положении, ноги на ширине таза. Наклоны головы с задержкой поочередно по несколько сек., вперед, вправо-влево, вращение головой.
2. Разминание рук. Кисти складываются в «замок» и вращаются. Затем выполняется вращение предплечья, затем круговые взмахи руками вперед и назад.
3. Разминка ног. Начинать с переступания пятка-носок. Затем, поочередно отрывая каждую ногу от пола, делать вращательные движения стопы, затем голени и бедер.
4. Наклоны. Поднять правую руку вверх, затем наклонять ее в левую сторону вместе с корпусом, затем вниз и выпрямиться. Повторить с другой рукой. Повторить несколько раз. Ноги при этом не сгибаются в коленях.

Начальный этап занятий

Око Возрождения (5 ритуальных упражнений) начинается с раскручивания энергии по направлению часовой стрелки.

Это упражнение восстанавливает работу магнитных вихревых полей эфирного тела:

1. Встать прямо, лицом на север. Руки расставить в стороны, параллельно полу, ладони направлены вниз.
2. Выбрать точку-ориентир на стене перед глазами. Теперь, не спуская глаз с этой точки, медленно вращаться вправо.
   
3. Ориентир на несколько мгновений уйдет из поля зрения, но точку нужно поймать глазами опять, опередив свое вращающееся тело, приходящее в исходное положение. Таким образом, меньше вероятности возникновения головокружения.
4. Начинать нужно с 3 вращений. Если все же ощущается легкое головокружение, следует несколько раз вдохнуть через нос и сделать продолжительные выдохи через рот. Убедившись, что голова не кружится, можно приступать ко следующему ритуалу.

Второй этап

Следующее упражнение направлено на поднятие тонуса всего организма, стабилизацию вращения вихрей:

1. Лежа на полу, руки расположить вдоль тела, ладони прижаты к полу ладонями вниз.
2. На вдохе поднимается голова, до прижимания подбородка к верхней части грудины.
3. Одновременно поднимаются ноги до положения прямого угла. Ноги поднимать в коленях, сгибать не желательно.
   
4. Поднимать голову и ноги следует плавно, не торопясь.
5. На выдохе одновременно опускаются голова и ноги.
6. После упражнения немного отдохнуть в исходной позе. Теперь можно переходить к следующему ритуалу.

Третий этап

Упражнение направлено на проработку энергии главного восходящего потока, идущего вдоль позвоночника:

1. Держа спину прямо, опуститься на колени, расставив их на ширину таза, ладони лежат на области ягодиц.
2. На выдохе опустить голову и прижать подбородок к яремной впадине (основание шеи, верхняя часть грудной клетки).
3. На вдохе — голова запрокидывается назад и вместе с верхней частью корпуса производится прогиб назад с выпячиванием грудной клетки.
   
4. Для равновесия ладони перемещаются ниже ягодиц.
5. Задержаться в точке на 2-3 сек. и вернуться в исходное положение, выдыхая воздух.

Четвертый этап

Упражнение для раскачки энергии путем создания эффекта качелей:

1. Сидя на полу, спина прямая, голова прижата к грудине, ноги вытянуты и расставлены немного в стороны. Ладони прижаты к полу вдоль тела. Выдох.
2. На вдохе. Делая упор ладонями в пол, поднять голову и запрокинуть назад, тело поднимается вверх и немного вперед по коврику, до горизонтального положения, параллельно полу. Пятки не отрываются от поверхности пола.
   
3. В моменте максимального напряжения мышц замереть на 1-3 сек. и задержать дыхание.
4. На выдохе занять исходное положение.

При ослабленном состоянии организма рекомендуется выполнять упрощенный вариант четвертого ритуала. Немного приподнять таз от пола на пару сек. и вернуться в исходное положение. Постепенно увеличивать отрыв таза от пола, пока не будет достигнута необходимая высота, равная длине рук.

Пятый этап

Последнее из основных упражнений закаляет дух и физическую выносливость:

1. Горизонтальное расположение на полу, на животе, руки на уровне грудной клетки ладонями вниз. Ноги прямые, расставлены немного в стороны, упор в пальцы.
2. На выдохе, упираясь ладонями в пол, поднять верхнюю часть корпуса и прогнуть назад вместе с головой.
3. На медленном вдохе поднимать тело, упираясь на пальцы рук, вверх до упора, до образования острого угла в пятой точке. Ноги стоят на полной стопе.
4. На выдохе вернуться в положение поднятой верхней части корпуса.

Упражнение требует максимального мышечного напряжения.

При этом важно следить за дыханием, выполняя вдохи и выдохи не спеша, вместе с поднятием и опусканием тела.

Для кого и для чего необходимо шестое упражнение

Шестой ритуал не является основным из комплекса «Око Возрождения». Последнее упражнение преобразует самую сильную энергию — сексуальную.

Преобразованная энергия созидательна и может быть смело направлена на реализацию задуманного — восстановление здоровья, создание личных вдохновляющих отношений, обустройство самореализации с максимальной материальной отдачей, воплощение в жизнь интересных идей.

Если есть осознанная потребность альтернативно использовать силу сексуальной энергии, нежели просто выбрасывать ее в эфир посредством полового контакта, то это упражнение обязательно нужно начать практиковать.

Измененная сексуальная энергия — сила свободного мышления и жизни, она всегда есть в людях с рождения, но со временем расходуется, обычно не целенаправленно, для удовольствия, сопровождающее инстинкт размножения, заложенный природой. Горные монахи научились трансмутировать эту необузданную силу, копить ее и направлять куда им необходимо.

Сексуальная энергия изначально образуется нижними вихрями и, в основном, там и остается, расходуясь только на секс. Для ее трансмутации нижнюю энергию необходимо перекачать в верхние вихревые потоки — другой уровень сознания человека. Только тогда она способно изменить жизнь на этих уровнях.

Очень важно выполнять шестое упражнение только при восстановлении активного сексуального желания.

Иначе практика упражнения будет разрушать эфирное тело:

1. Стоя прямо, ноги немного расставлены. Голова опущена на верхнюю часть грудины.
2. На глубоком вдохе втягиваются максимально органы промежности, напрягаются мышцы тазового дна, низ передней стенки живота. Замереть, на сколько есть возможность (секунды).
3. Опереться руками в бедра, немного подавшись вперед, интенсивно выдохнуть, выталкивая из легких весь воздух.
4. Сильно втянуть живот и затем выпрямиться, все еще держа живот втянутым, а голову опущенной подбородком в яремную ямку.
5. Опустить диафрагму, поднять голову и сделать глубокий вдох.

Шестое упражнение достаточно повторить 3 раза, но не более 9 раз за одно ритуальное действо.

Кроме работы с сексуальной энергией, упражнение «диафрагмальный замок», которое задействовано в нем, приводит в порядок органы дыхания и мочеполовую систему.

Первые 5 ритуалов восстанавливают силы организма, вращение вихрей и стабилизируют поток сексуальной энергии, которую потом можно трансформировать. К шестому можно приступать после восстановления вихревых потоков.

Регулярность и эффективность гимнастики

Ритуальная гимнастика — это:

• Привычка здорового образа жизни — ежедневная гимнастика.
• Важный момент самодисциплины, который поможет в самоорганизации во всех сферах жизни.
• Поэтапное восстановление энергетики всех органов и всего организма в целом.
• Блестящий пример родителей детям — физическая и психическая здоровая форма, которая привлечет к занятиям и детей.
• Переход на более высокий уровень сознания, где идет целенаправленное управление своей энергией
• Шанс, дольше оставаясь в хорошей физической форме, успеть сделать все, что запланировано на жизнь.

Чудодейственного эффекта тибетской гимнастики Око Возрождения, включающее в комплекс 5 упражнений можно достичь только при регулярности их выполнения.

Оформление статьи: Лозинский Олег

Видео о тибетских упражнениях Око Возрождения

Как правильно выполнять упражнения Око Возрождения:

healthperfect.ru

Око Возрождения (Пять тибетских жемчужин)

С практикой «Око Возрождения» («Пять тибетских жемчужин», «Пять тибетцев») я познакомилась в 2009 году. Одно время делала их регулярно, потом бросала, снова возобновляла и бросала. Три месяца назад снова возобновила. И за все это время у меня накопился определенный опыт ее выполнения.

Относительно происхождения практики «Око Возрождения» нет единого мнения. Кто-то считает её тайным эзотерическим знанием, носителями которого были тибетские ламы, и полагает, что она преобразует не только физическое, но и другие, нематериальные тела человека. Соответственно, упражнения называют ритуалами или ритуальными действиями. Другие же не видят в ней ничего сверхъестественного, просто очень эффективный комплекс упражнений, значительно улучшающий самочувствие. Все упражнения «Ока» взяты из йоги и широко известны своей эффективностью. Как бы то ни было, но при разумном выполнении «Око Возрождения» действительно помогает значительно улучшить состояние здоровья.

ОПИСАНИЕ ПРАКТИКИ «ОКО ВОЗРОЖДЕНИЯ»

Всего в основном комплексе пять упражнений. Они описаны в книге Питера Келдера «Око Возрождения. Секреты омоложения. Древняя практика тибетских лам» (возможны и другие варианты названия). Книгу легко можно скачать в интернете.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Встаньте прямо с горизонтально вытянутыми в стороны на уровне плеч руками. Затем нужно начать вращаться вокруг своей оси по часовой стрелке. Дыхание — произвольное.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Исходным положением для второго упражнения является положение лежа на спине. Вытянув руки вдоль туловища и прижав ладони с плотно соединенными пальцами к полу, нужно поднять голову, крепко прижав подбородок к грудине. После этого — поднять прямые ноги вертикально вверх, стараясь при этом не отрывать от пола таз. Если можете, поднимайте ноги не просто вертикально вверх, но еще дальше «на себя» — до тех пор, пока таз не начнет отрываться от пола. Главное при этом — не сгибать ноги в коленях. Затем медленно опустите на пол голову и ноги. Расслабьте все мышцы и после этого повторите действие еще раз.

В этом ритуальном действии большое значение имеет координация движений с дыханием. В самом начале необходимо выдохнуть, полностью избавив легкие от воздуха. Во время поднимания головы и ног следует делать плавный, но очень глубокий и полный вдох, во время опускания — такой же выдох. Если вы устали и решили немного отдохнуть между повторениями, старайтесь дышать в том же ритме, что и во время выполнения движений. Чем глубже дыхание, тем выше эффективность практики.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Исходным положением для третьего упражнения служит положение стоя на коленях. Колени следует ставить на расстоянии ширины таза одно от другого, чтобы бедра располагались строго вертикально. Кисти рук ладонями лежат на задней поверхности мышц бедер как раз под ягодицами. Затем следует наклонить голову вперед, прижав подбородок к грудине. Забрасывая голову назад — вверх, выпячиваем грудную клетку и прогибаем позвоночник назад, немного опираясь руками о бедра, после чего возвращаемся в исходное положение с прижатым к грудине подбородком.

Это упражнение требует строгого согласования движений с ритмом дыхания. В самом начале следует сделать глубокий и полный выдох. Прогибаясь назад, нужно вдыхать, возвращаясь в исходное положение — выдыхать. Все внимание во время выполнения упражнения предлагаем переносить на дыхание и на ощущения в своем теле, глаза можно держать закрытыми.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Для выполнения четвертого упражнения нужно сесть на пол, вытянув перед собой прямые ноги со ступнями, расположенными примерно на ширине плеч. Выпрямив позвоночник, положить ладони с сомкнутыми пальцами на пол по бокам от ягодиц. Пальцы рук должны быть при этом направлены вперед. Опустить голову вперед, прижав подбородок к грудине. Затем запрокинуть голову как можно дальше назад — вверх, а потом — поднять туловище вперед до горизонтального положения. В конечной фазе бедра и туловище должны находиться в одной горизонтальной плоскости, а голени и руки — располагаться вертикально, как ножки стола. Достигнув этого положения, нужно на несколько секунд сильно напрячь все мышцы тела, а потом — расслабиться и вернуться в исходное положение с прижатым к груди подбородком. Затем — повторить все сначала.

И здесь ключевым аспектом является дыхание. Сначала нужно выдохнуть. Поднимаясь и запрокидывая голову — выполнить глубокий плавный вдох. Во время напряжения — задержать дыхание, и опускаясь — полностью выдохнуть. Во время отдыха между повторениями — сохранять неизменный ритм дыхания. Все внимание во время выполнения упражнения предлагаем переносить на дыхание и на ощущения в своем теле, глаза можно держать закрытыми.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Исходным положением для пятого упражнения является упор лежа, прогнувшись. При этом тело опирается на ладони и подушечки пальцев ног. Колени и таз пола не касаются. Кисти рук ориентированы строго вперед сомкнутыми вместе пальцами. Расстояние между ладонями — немного шире плеч. Расстояние между ступнями ног — такое же. Начинаем с того, что запрокидываем голову как можно дальше назад — вверх. Затем переходим в положение, при котором тело напоминает острый угол, вершиной направленный вверх. Одновременно движением шеи прижимаем голову подбородком к грудине. Стараемся при этом, чтобы ноги оставались прямыми, а прямые руки и туловище находились в одной плоскости. Тогда тело окажется как бы сложенным пополам в тазобедренных суставах. После этого возвращаемся в исходное положение — упор лежа, прогнувшись — и начинаем все сначала.

Схема дыхания в этом упражнении несколько необычная. Начав с полного выдоха в упоре лежа прогнувшись, нужно сделать глубокий, насколько это возможно, вдох при “складывании” тела пополам. Возвращаясь в упор лежа прогнувшись, делаешь полный выдох. Останавливаясь в крайних точках для выполнения напряженной паузы, задержать дыхание на несколько секунд соответственно после вдоха и после выдоха. Все внимание во время выполнения упражнения предлагаем переносить на дыхание и на ощущения в своем теле, глаза можно держать закрытыми.

ЧИСЛО ПОВТОРОВ УПРАЖНЕНИЙ

Начинать нужно с трех повторов каждого упражнения (не больше). Каждую неделю прибавлять по два повтора, доведя со временем число повторов каждого упражнения до 21. Выполнять упражнения лучше утром, натощак. Можно разбить комплекс на 2 (утром и вечером) или 3 подхода. Но каждый раз делать все упражнения. Не допускается также вставлять какие-то другие упражнения в комплекс. Только до или после него.

ПАУЗА МЕЖДУ УПРАЖНЕНИЯМИ И ДЫХАНИЕ

Между упражнениями нужно сделать паузу. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе, большими пальцами вперед. На вдохе представлять, как чистая энергия (прана) входит в тело, на выдохе — как уходит грязная. Сделать несколько вдохов-выдохов, затем приступить к выполнению следующего упражнения комплекса.
На протяжении выполнения всего комплекса нужно стремиться поддерживать одинаковый ритм дыхания.

ШАВАСАНА

После комплекса рекомендуется сделать упражнение на расслабление, например, лечь в позу Шавасана.
Техника выполнения: Лечь на спину на пол, ноги вытянуты, руки лежат вдоль туловища. Сделать глубокий вдох и сильно напрячь мышцы всего тела. Выдохнуть. Не расслабляясь, выполнить несколько полных дыханий. Закрыть глаза и расслабиться, позволив кистям свободно лечь ладонями вверх на некотором расстоянии от бедер и разведя ноги на расстояние в полторы ширины плеч.

Внимательно отследить состояние мышц всех частей тела в следующем порядке: ног от кончиков пальцев до тазобедренных суставов, рук от кончиков пальцев до плечевых суставов, туловища от промежности до шеи, шеи до основания черепа, головы. Просмотр головы в такой последовательности: затылок — макушка — боковые поверхности и уши — щеки — губы, язык — нос — лоб — глаза. Расслабление лба и глаз — необходимое условие, без этого расслабить тело и «остановить» ум не удастся. Во время просмотра нужно стараться снять напряжение там, где оно ощущается. Достаточно эффективный прием — просмотр основных суставов и снятие ощущения напряжения в них. Если удается убрать ощущение напряжения в суставе, то вся мускулатура, к этому суставу относящаяся, расслабляется сама собой.

Дыхание сначала должно быть довольно глубоким, медленным и ритмичным, потом — естественным, и в конце концов его следует «отпустить», позволив ему течь так, как оно само пожелает. О нем желательно просто забыть. Существует огромнейшее количество приемов и медитативных техник, способствующих расслаблению, но опыт говорит о том, что лучше всего каждому человеку отыскать свой собственный метод приведения тела и ума в состояние полного покоя.

ПЕРЕРЫВ В ПРАКТИКЕ

Начав выполнять практику «Око Возрождения», не рекомендуется ее бросать, максимум допускается перерыв в один день. Если больше, то положительные результаты могут быстро уйти. Если же по той или иной причине был перерыв, то снова нужно начинать выполнение комплекса с трех повторов каждого упражнения.

ПРАВИЛЬНОЕ ВЫПОЛНЕНИЕ ПРАКТИКИ «ОКО ВОЗРОЖДЕНИЯ»

В интернете выложено немало роликов, где показаны упражнения «Тибетских жемчужин». Прежде чем вы начнете заниматься ими, посмотрите это видео:

МОИ ВПЕЧАТЛЕНИЯ ОБ «ОКЕ ВОЗРОЖДЕНИЯ»

За то время, пока я делала (и не делала) «Око Возрождения», у меня накопились определенные мысли об этой практике. Прежде всего, хотя я и востоковед, но весьма скептически отношусь ко всяким сверхъестественным материям, предпочитая не вторгаться в ту область, в которой не разбираюсь. Поэтому предпочитаю объяснять эффект «Ока» с точки зрения физиологии. Ну а если есть и другие положительные изменения, природа которых мне непонятна — почему бы и нет 🙂

В интернете можно найти немало как положительных, так и отрицательных отзывов об этой практике. Мое мнение, что отрицательный эффект, прежде всего, связан с форсированным выполнением упражнений. Кто-то начинает сразу с большого числа повторов, кто-то стремится побыстрее перейти к 21-му повтору, быстро наращивая темп. Мое мнение — ни в коем случае нельзя торопиться. Лучше делать меньше, но качественнее.

Еще подкупает то, что комплекс выполняется очень быстро — 10-20 минут при полном числе повторов, в зависимости от темпа. При нашей напряженной жизни это — большой плюс.

Я выполняю эти упражнения утром, после пробуждения. Но сначала — несколько вольных упражнений на разогрев и легкую растяжку — наклоны, потягивания. Тогда само «Око» идет намного легче. После выполнения комплекса из пяти упражнений «Ока Возрождения» я делаю несколько упражнений на растяжку, а затем принимаю душ (обязательно теплый; после «Ока» холодный душ и вообще холод категорически запрещены), делаю косметические процедуры. После этого — легкий завтрак.

Если чувствую недомогание, то делаю либо пропуск, либо меньшее число повторов каждого упражнения. Здесь нужно прочувствовать себя, ни в коем случае не форсировать, не делать через силу. Делала и большие пропуски. Например, летом в течение пары месяцев, когда «Око» категорически не шло. Небольшой откат назад был — стала набирать вес и заметно уменьшилась гибкость. С новым началом практики почти все негативные моменты ушли.

Многие отмечают, что после «Ока Возрождения» чувствуется жар и прилив энергии. Я — не исключение. Заметно повысилась выносливость. Заметила, что с большей легкостью стала ежедневно проходить 5-8 км в быстром темпе, свободнее ездить на лошади (без «Ока» такой легкости и выносливости не было).

Пожалуй, самое трудное для меня в практике «Ока Возрождения» — это побороть свою утреннюю лень. Хочется еще понежиться в постели, или сразу позавтракать, постепенно «раскачиваясь». Однако как только вспоминаю об эффекте практики, тут же хочется делать упражнения.

В целом, мое мнение об «Оке Возрождения» положительное. Главное, не форсировать и без фанатизма.

Буду рада услышать отзывы тех, кто практикует «Око Возрождения» («Пять тибетских жемчужин»).

 

*** UPD. По причине того, что пост пришлось восстанавливать заново, дублирую из кэша комментарии.

СЕРЫЙШАНСОН:
15 Февраль 2015 в 16:41
С 3-м упражнением у меня трудности из-за сильной спастики шеи, но я сам то делал, то не делал, сейчас снова забросил, пользы не принесло, речи как не было, так и нет, как жевать не мог, так и не могу.

МАРИЯ АНАШИНА:
15 Февраль 2015 в 16:51
Я несколько лет назад забросила из-за проблем с рукой — 4-е и 5-е упражнение не могла делать, боль была адская. Хотя жалко было — тогда реально результаты были. Потом, когда все нормализовалось, снова начала. А что касается того, что «пользы не принесло» — мне кажется, люди переоценивают «Око», считая его чуть ли не панацеей. А оно — просто одна из практик, кому-то подходит, кому-то нет.

АЙЯ:
17 Февраль 2015 в 10:31
Мария, я делаю Око уже восьмой год. Родилась внучка и оказалось, что я коляску не могу поднять на второй этаж, а надо было… и тут я вспомнила про ту книжечку:-) через две недели коляску носила на второй этаж и даже вместе с внучкой:-0 но это лирика!
Первый год выполняли вместе с дочкой, она после родов восстанавливалась, а мне просто необыкновенно понравилось. На второй год «неожиданно» упала на крыльце, сильно ушибла ребра… сделала перерыв в выполнении Ока почти на два месяца. После этого поняла, что перерывов больше 1-2-х дней делать нельзя категорически. Втягивалась очень трудно… потом начали вылезать всякие болячки:-) но проходили очень легко и быстро. Я решила, что это что-то типа чистки тела… правда, правое запястье мне и сейчас не всегда позволяет выполнить пятое движение. Да, пятки я почти год ставила на пятом движении на пол, теперь легко, хорошо растянулась… Кстати, поначалу я делала и шестое по Келдэру…
Втянулась я достаточно прочно, теперь перерывы возникают, если только в поездке негде выполнить. Но на этот случай есть возможность выполнить комплекс мысленно… это тоже хорошо.
Если говорить о результатах, то очень подтянулось тело, практически полностью ушла седина, не крашу волосы уже восьмой год, а какие выросли у меня волосы:-0 Походка стала легкой и выносливость, как Вы пишете необыкновенно возросла. Прохожу по 8-10 км без последствий пять дней в неделю… на перепады атмосферного давления реагирую только в редких случаях, а была всю жизнь метеозависимой. Гипотония моя тоже прошла, давление 120 на 80 стало нормой. Еще практически не пользуюсь очками,сняла через пару лет выполнения Ока, а мне в этом году 67…
А с полгода назад нашла книгу Петра Левина ОКО НАСТОЯЩЕГО ВОЗРОЖДЕНИЯ. Очень неожиданно выполнение ритуалов соединилось с работой чакр… начала пробовать и оказалось, что не просто легче, а совсем другое — не просто мышцы нагружаются, а
весь энергетический кокон работает…
Я переучивалась постепенно, как автор рекомендовал, теперь могу сказать, что такой способ гораздо глубже прорабатывает все уровни тела, а особенно чакральные связи и сами чакры. А как красиво чакры сияют на внутреннем экране глаз при выполнении! Это надо увидеть!!!
Удачи! и здоровья всем!

LADYBLOGER:
17 Февраль 2015 в 14:11
Надо бы и мне попробовать. Меня надолго никогда с гимнастикой не хватает. А тут вдруг спина стала побаливать…

ЕЛЕНА:
17 Февраль 2015 в 14:58
Я увы пробовала, но бросила, по причине люблю поваляться утром в кровати, а мне надо встать раньше всех, если я хочу позаниматься. Сначала я не могла сделать ни одного упражнения больше 7 раз, а потом втянулась и делала по 21 разу, как положено. Сейчас пошла в фитнесс клуб на йогу, поэтому не делаю око. В фитнес клуб идти легче, по будильнику подскочила, оделась, пришла и деваться уже некуда придется заниматься вместе со всеми, а дома можно полениться себе позволить.
Любые упражнения вызывают некоторый прилив энергии, но я столкнулась с тем, что мне не куда эту энергию потратить. Потратить хочется на физическую активность, а возможность такая есть только по выходным дням и то через раз, по будним дням работа, уроки, хозяйство.

Статья обновлена 27 апреля 2019

© Сайт «История и путешествия», 2009-2019. Копирование и перепечатка любых материалов и фотографий с сайта anashina.com в электронных публикациях и печатных изданиях запрещены.

Мы в социальных сетях: ВКонтакте, Facebook, Telegram, Twitter, Instagram, Flickr, RSS, Яндекс.Дзен, Живой журнал, Tripadvisor

 

 

anashina.com

Око возрождения

Большинство западных упражнений воздействуют только на отдельные части тела. Комплексы поз йоги и Ока Возрождения целостно влияют на все части тела, все энергетические центры, все органы и системы. Исследования, в которых принимали участие женщины старше 70 лет, показали, что, если они просто четыре раза в неделю совершали 20-минутные прогулки, представляющие собой мягкое антигравитационное упражнение, процесс остеопороза (разрушения костей) замедлялся почти до такого уровня, который был у них до менопаузы…

Представьте, сколько пользы может принести практика йоги, в которую входят повторяющиеся движения всего тела, направленные на противодействие силе гравитации.Еще один способ, которым йога постоянно воздействуют на тело, — это массаж внутренних органов.

Сдавливание, сжимание и отпускание, которое происходит во втором, четвертом и пятом упражнениях, стимулирует высвобождение токсинов и застоявшейся крови из органов системы пищеварения, поскольку приносит свежую кровь, которая буквально вымывает эту грязь. Что, в свою очередь, способствует улучшению функций пищеварения и выделения.

Упражнения Око Возрождения.

Есть несколько важных моментов, которые вы должны узнать перед тем, как начать практиковать Око Возрождения:
1. На протяжении первой недели повторяйте каждое упражнение по три раза единожды в день. Затем каждую неделю на протяжении девяти недель добавляйте по два повторения.

К концу девятой недели вы будете выполнять каждое упражнение по 21 разу. Если вам нужно увеличивать количество повторений медленнее, пожалуйста. Лучше всего практиковать Око Возрождения утром, чтобы положительные результаты ощущались на протяжении всего дня. Если хотите, можете выполнять полный комплекс дважды в день, утром и вечером, но для того, чтобы достичь желаемых результатов, достаточно выполнять по 21 повторению ежедневно.
2. Выполняйте упражнения согласно инструкциям.

Любое отклонение снижает их эффективность. Даже если вы физически совершенно здоровы и способны выполнить больше повторений, выполняйте каждое упражнение только предписанное количество раз. Если вы хотите иметь дополнительную нагрузку, выполняйте упражнения с большей скоростью или добавьте в ваш ежедневный режим другой тип тренировки.

Главная польза создается движениями, которые ускоряют и гармонизируют вращение энергетических вихрей тела. В вашей жизни неизбежно будут дни, когда вы не сможете выполнить весь комплекс, когда вы будете больны или слишком заняты. Выполнить по три повторения каждого упражнения, что займет всего лишь около двух минут, намного лучше, чем вообще ничего не сделать. Любой тип упражнений, новых для тела, нужно осваивать с осторожностью.

Практика Око Возрождения может инициировать много физических изменений. Вначале упражнения, которые улучшают кровообращение, могут оказать мощный детоксифицирующий эффект, и это одна из причин, по которой количество повторений следует увеличивать постепенно. Через некоторое время после начала занятий вы можете заметить, что ваша моча обрела темный цвет или сильный запах. Возможно жжение при мочеиспускании.

У женщин может возникнуть небольшое вагинальное воспаление. Возможно, вы заметите усиление неприятного запаха пота или небольшие высыпания на коже. Может также развиться легкая инфекция верхних дыхательных путей или неприятные ощущения в суставах. Все эти симптомы временные, они нормальны и даже желательны. Они доказывают, что яды и загрязнения, которые накопились в органах, суставах и слизистых оболочках, сейчас выводятся из них.

Но, чтобы быть уверенными, что эти симптомы не требуют лечения и не являются результатами каких-то проблем со здоровьем, не связанных с практикой Око Возрождения, проконсультируйтесь у врача.Убедившись, что эти симптомы — результат процесса детоксификации, дайте им неделю на то, чтобы они прошли. Не пытайтесь облегчить их при помощи лекарственных препаратов. Благодаря очищению организма вы почувствуете себя лучше.

Если ваша реакция кажется вам слишком сильной, делайте меньше повторений или выполняйте их медленнее. Кроме того, пейте побольше воды в это время, чтобы промыть организм.Могут быть полезными также некоторые изменения в образе питания. Уменьшите потребление молочных продуктов, говядины, свинины, жиров, сахара, хлеба, кофе и других продуктов, содержащих кофеин.

Практика Око возрождения.

Первое упражнение комплекса улучшает циркуляцию крови, что обеспечивает целебный эффект при варикозном расширении вен; он также укрепляет руки и может помочь вам, если вы страдаете от остеохондроза в этой области; он повышает скорость вращения энергии во всех чакрах, особенно в тех, которые расположены на макушке головы, в области лба, в груди и в коленях. Стимулируя обновление клеток, он оказывает положительное воздействие на спинной мозг, что способствует ясности мыслей и помогает предотвращать головные боли. Ежедневно выполняя Первый Ритуал, вы начнете процесс омоложения всего тела.

Исходное положение.  Станьте прямо, руки разведите в стороны так, чтобы они были параллельны полу, ладони обращены вниз. Не следует сутулиться или напрягать плечи, руки должны находиться на уровне плеч.  Мысленно представьте на полу циферблат, в центре которого стоите вы лицом к цифре 12. Когда вы начнете вращаться, поворачивайтесь в том же направлении, что и стрелки часов.

 Действие:  Вращайтесь слева направо, описывая полный круг. Начинать и заканчивать вращение следует в медленном темпе, постепенно набирая и снижая скорость. Это поможет вам уберечь тело от нежелательного стресса. Во время вращения дышите медленно и равномерно. Вы можете почувствовать легкое головокружение. Чтобы избежать этого, перед началом вращения сфокусируйте взгляд на неподвижной точке прямо перед собой.

Начав поворачиваться, старайтесь как можно дольше не отрывать взгляд от этой точки. Когда эта точка опять попадет в ваше поле зрения, снова сфокусируйтесь на ней.  По окончании вращения сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов через нос. Расслабьте тело. Лягте и приготовьтесь переходить ко Второму Ритуалу.

Подождите до тех пор, пока не исчезнет даже самое легкое головокружение. Не начинайте следующее ритуальное действие, пока полностью не придете в норму. Советы  Позвольте ногам просто следовать за руками. Старайтесь не сходить с места во время вращения. Заканчивайте вращение примерно на том же месте, где и начинали. Следите за тем, чтобы подбородок не опускался вниз, а плечи оставались расслабленными.

Предупреждение Вращение может вызвать тошноту, головную боль и потерю равновесия. Если вы впервые выполняете это ритуальное действие, вращайтесь медленно.Всегда вращайтесь по часовой стрелке

Второе упражнение Ока Возрождения оказывает тонизирующий эффект на щитовидную железу, надпочечники, почки, органы пищеварения, на половые органы и железы, включая простату и матку. Он полезен при нерегулярных менструальных циклах и смягчает некоторые симптомы менопаузы. Он также оказывает положительное воздействие при проблемах с желудочно-кишечным трактом.

Благотворно влияет на кровообращение, дыхание и ток лимфы, тонизируя сердечную мышцу и диафрагму. Это движение также укрепляет мышцы живота, ног и рук; ослабляет напряжение в нижней части спины, что способствует снятию боли; оказывает лечебный эффект при одеревенении шеи и ног. Оно может оказать большую помощь тем, кто страдает от артритов в области шеи и бедер или от остеопороза в тазобедренном суставе, области ног и шеи. Кроме того, оно повышает скорость вращения энергии в 5-й, 3-й, 2-й и 1-й чакрах, которые находятся соответственно в горле, верхней и нижней области живота и в копчике.

Исходное положение. Лягте на пол, лицом вверх, ноги вытянуты. Лучше всего выполнять это упражнение па толстом ковре или коврике для упражнений — это поможет избежать травмирования позвоночника и соприкосновения с холодным полом.Вытяните руки по сторонам, параллельно туловищу, ладони обращены вниз, пальцы плотно сжаты.Действие Сделайте вдох носом, отрывая голову от пола и прижимая подбородок к грудине.

Одновременно поднимите прямые ноги вертикально вверх, стараясь не отрывать таз от пола.Очень важно держать ноги совершенно прямыми. Если вам не удается добиться этого, можете согнуть их в коленях ровно настолько, насколько это необходимо. В дальнейшем вы научитесь поднимать ноги, не сгибая их в коленях.Медленно опустите одновременно голову и ноги обратно на пол, продолжая держать ноги как можно более прямыми. При этом сделайте плавный выдох носом.Позвольте всем своим мышцам расслабиться на мгновение, а затем повторите это движение.

Когда вы поднимаете ноги, сильно надавите на пол ладонями, предплечьями, локтями и плечами.Держите живот втянутым и мысленно фокусируйтесь на нем. Когда вы поднимаете голову, она должна оставаться расслабленной, а опускать ее нужно медленно и синхронно с движением ног.

 

Третье упражнение,как и второе,укрепляет щитовидную железу, надпочечники, почки, все пищеварительные органы, все половые органы и железы, включая простату и матку. Особенно оно хорошо для женщин, находящихся в менопаузе, или женщин с нерегулярными или вялотекущими менструациями.

Оно тонизирует и укрепляет брюшную полость и диафрагму, делает дыхание более глубоким, ослабляет мышечное напряжение в шее и нижней части спины и смягчает боли и одеревенение в этих областях. Оно может помочь очистить носовые пазухи и облегчить симптомы артрита в шее и в верхней части спины.

Выполнение этого движения ускоряет вращение всех чакр, а особенно 5-й, 3-й и 2-й, находящихся соответственно в горле и в верхней и нижней частях брюшной полости, при этом повышая общий уровень вашей энергии и жизненной силы.Исходное положение. Станьте на пол на колени, пальцы ног подогнуты так, чтобы их подушечки касались пола, остальные части тела выпрямлены.

Обхватите ладонями заднюю поверхность бедер, так, чтобы большой палец был обращен вперед, дышите носом. Сделайте выдох носом и плавно наклоните голову вперед, прижимая подбородок к грудине. С медленным и глубоким вдохом прогнитесь назад, выгибая позвоночник дугой и плавно запрокидывая голову назад как можно дальше. Выдохните и возвратитесь в исходное положение. Сделайте вдох и повторите упражнение. Советы: Для поддержки и равновесия вы можете опереться руками на бедра во время прогиба и возвращения обратно.Держите голову и шею расслабленными.
 
Четвёртое упражнение укрепляет щитовидную железу, все органы желудочно-кишечного тракта, все половые органы и железы, включая простату и матку, а также благотворно влияет на циркуляцию крови и лимфы. Оно тонизирует брюшную полость, сердечную мышцу и диафрагму, укрепляет мышцы живота, бедра, руки и плечи.

Если у вас заложен нос, оно может помочь вам прочистить носовые пазухи. Если вы страдаете артритом в области плеч, шеи, бедер и коленей, это движение будет особенно для вас полезно. То же относится и к тем, кто страдает остеопорозом в области рук, ног и тазобедренного сустава. Это движение делает дыхание более глубоким и ускоряет вращение основных чакр (5-й, 4-й, 3-й, 2-й и 1-й), находящихся соответственно в области горла, грудной клетки, в верхней и нижней частях брюшной полости и в копчике.

Кроме того, оно активизирует вращение энергии в дополнительных чакрах, располагающихся в районе колен, а также повышает общий уровень жизненной силы и оказывает значительную поддержку иммунной системе.

Исходное положение. Сядьте на пол, выпрямите спину и вытяните ноги перед собой так, чтобы ступни располагались на ширине плеч.Положите ладони на пол возле ягодиц, держите руки прямыми, пальцы обращены вперед. Вдохните.ДействиеНа выдохе прижмите подбородок к грудине. Затем снова сделайте медленный вдох, запрокиньте голову как можно дальше назад и поднимите туловище вперед до горизонтального положения. Ваше туловище будет опираться на руки и ноги, согнутые в коленях.

Руки должны быть выпрямлены и перпендикулярны полу, грудная клетка, живот и бедра — параллельны полу. Ступни не должны отрываться от пола.Находясь в этом положении, напрягите каждую мышцу вашего тела и задержите дыхание. Затем медленно выдохните, полностью опустошая легкие, расслабьте все мышцы и вернитесь в исходное положение.Сделайте паузу, вдохните и повторите движение.

 

Советы: Когда вы поднимаете туловище, сильнее надавливайте на пол ладонями и пятками. Когда вы поднимаете вверх таз, вы можете мысленно фокусироваться на этом движении. Подтяните ягодицы, чтобы помочь движению нижней части спины. Если у вас наблюдаются симптомы менопаузы, держите живот втянутым.Представьте, что между коленями вы удерживаете баскетбольный мяч, это поможет вам не разводить их.Удерживайте голову на одной линии с позвоночником. Начинайте движение, прижав подбородок к грудине. Затем верните голову в ее естественное положение, одновременно поднимая туловище вверх. Следите за тем, чтобы голова находилась на линии, параллельной полу, и не отклонялась от нее вниз.

Пятое упражнение обновляет щитовидную железу, надпочечники, почки, все органы пищеварительной системы, половые органы и железы, включая простату и матку. Он улучшает циркуляцию крови и лимфы, что положительно влияет на иммунную систему, пробуждает глубокое дыхание, повышает уровень энергии и жизненной силы и ускоряет все чакры. Укрепляет брюшную полость, сердечную мышцу, диафрагму, мышцы живота, ног, рук и помогает облегчить боли в нижней части спины, руках и шее.

Как и второе, третье и четвертое упражнение, оно особенно полезно для женщин с симптомами менопаузы и нерегулярными или вялотекущими менструациями. Оно также очищает носовые пазухи, помогает при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, остеопорозе в области рук и ног и приносит облегчение при артрите в бедрах, спине, плечах, руках и ступнях.

Исходное положение. Примите положение упор лежа прогнувшись. При этом тело опирается на ладони и подушечки пальцев ног.Плечи должны находиться прямо над ладонями, ступни на ширине плеч. Поднимите туловище так, чтобы ноги и таз не касались пола. Вы должны прогнуться в позвоночнике, грудная клетка находится выше таза.

Действие: Сделайте медленный вдох носом и плавно запрокиньте голову назад как можно дальше.Продолжая вдох, поднимите ягодицы вверх так, чтобы ваше тело представляло собой правильный треугольник. Когда вы примете это положение, ваша голова естественным образом наклонится вперед.

Прижмите подбородок к грудине, так, чтобы вы могли видеть ваши ступни. Пятки могут быть слегка приподняты, а остальная часть стопы прижата к полу. Сделайте полный выдох и вернитесь в положение упор лежа с выпрямленными руками и ногами и запрокинутой назад головой. Сделайте вдох и повторите движение.

Советы: Помните, что вам не нужно возвращаться в исходное положение лежа на полу, пока вы не закончите всю серию повторений. Держите живот втянутым, а ягодицы подтянутыми во время движения вверх. Мысленно фокусируйтесь на плечах и задней поверхности ног. Представляйте, что вы вытягиваете копчик в направлении неба. Удерживайте голову и шею в расслабленном состоянии, что бы избежать ненужного напряжения в шее.

Расслабление. После выполнения всех пяти упражнений очень полезно посвятить релаксации 5 — 10 минут. Попробуйте такую технику: лягте на пол на спину и закройте глаза. Для такого периода релаксации характерно глубокое, медленное, легкое дыхание, ослабление напряжения, которое могло возникнуть во время выполнения упражнений, уменьшение оставшегося онемения или одеревенения в любых частях тела. Расслабление также делает максимальным благоприятное воздействие на железы и органы вашего тела. Такая релаксация дает вашим чакрам время для перераспределения энергии, а ваш ум получает возможность успокоиться и прийти в умиротворенное состояние, которое может пригодиться вам на протяжении дня.

runnerman.ru

Омолаживающая гимнастика «ОКО ВОЗРОЖДЕНИЯ»: 5 ТИБЕТСКИХ ЖЕМЧУЖИН

Мне 60, и я практикую эти упражнения ежедневно! Ушел лишний вес, пришла в норму щитовидка, а сезонные простуды забыли дорогу в мой дом.

Тайна моложавого вида и бодрости тибетских монахов, хранившаяся в глубочайшем секрете сотни лет, стала доступна всем желающим.

Выполнение 5 несложных упражнений, которые недаром называются «тибетскими жемчужинами», дает впечатляющий результат: избавляет от болезней, омолаживает, возвращает остроту зрения, слух, нормализует вес, повышает выносливость и работоспособность, дарит заряд бодрости и хорошего настроения.

Мы испробовали эту методику на себе и окончательно убедилась: тибетское «Око возрождения» и правда не отнимает много времени, а при регулярном его выполнении тело наполняется жизненной энергией, мышцы — силой, а мысли настраиваются на позитивный лад.

Тибетские жемчужины

Упражнение № 1

Первое упражнение заключается во вращении по часовой стрелке. Руки подними в стороны на уровне плеч, ладони смотрят вниз. Начинай вращаться по часовой стрелке вокруг своей оси, пока не ощутишь легкое головокружение.Старайся дышать медленно, равномерно и глубоко. Сначала делай по 3 оборота, но постепенно доведи их количество до 21. После выполнения упражнения остановись, сложи руки перед грудью и дождись, пока головокружение полностью исчезнет.

Упражнение № 2

Ляг на спину, руки вдоль корпуса. Сделай максимальный выдох. Плавно и глубоко вдыхая, подними обе ноги вверх под углом 90°, голова тянется к груди. Старайся не отрывать таз и не сгибать колени. На плавном выдохе вернись в исходное положение.

Начни с трех неспешных повторений, постепенно доведя их количество до 21, не более. После выполнения второй жемчужины ляг на спину и расслабься на 30–60 секунд.

Упражнение № 3

Встань на колени, ноги параллельны друг другу, пальцы ног упираются в пол, ладони на ягодицах. На выдохе наклони голову к груди, на вдохе — запрокинь голову назад, слегка прогнись и выпяти грудь. На выдохе снова наклони голову к груди, продолжая сочетать наклоны с дыханием. Сделай от 3 до 21 повторения. После завершения упражнения восстанови дыхание и отдохни на протяжение 30–60 секунд.

Упражнение № 4

Сядь на коврик, ладони уложи на пол, пальцы смотрят вперед. Ноги прямые, ступни расположены на ширине плеч, голова наклонена к груди. На вдохе, перекатываясь с пятки на носок, подними таз вверх, а голову запрокинь назад.

Задержись в таком положении на несколько секунд, напрягая все мышцы. На выдохе вернись в исходное положение. Начни с 3 плавных повторений, со временем доведя их количество до 21. Выполнив четвертую жемчужину, отдохни 30–60 секунд.

Упражнение № 5

Завершающая тибетская жемчужина — собака мордой вверх. Встань в упор лежа на руках, прогнись, ладони и ступни немного шире плеч. Колени и таз не касаются пола. Запрокинь голову назад и выдохни. На вдохе подними таз и перейди в положение собака мордой вниз (поза горки). Подбородок тянется к груди, ноги максимально прямые, при этом тело напоминает острый угол.

На выдохе вернись в исходное положение, не забывая о дыхании. Не пугайся, со временем ты наловчишься дышать правильно: вдыхать, сгибая тело, и выдыхать, разгибаясь. Соверши от 3 до 21 повторения, это зависит от твоей подготовки.

Чтобы тибетская практика омоложения и исцеления принесла желаемый результат, необходимо придерживаться нескольких простых правил ее выполнения.

ОБЩИЕ ПРАВИЛА

1. Самое главное правило — регулярность! Делай комплекс упражнений 1 раз в сутки, избегая пропусков. Если же хочешь добиться максимального эффекта, наращивай количество повторений: 1-я неделя — по 3 повторения каждого упражнения, 2-я неделя — 5 повторений, 3-я неделя — 7 повторений, и так до 21 повторения за 10 недель практики.
2. Лучшее время для выполнения «Ока возрождения» — утром натощак.
3. Еще одно важное условие быстрого достижения результата — правильное, ровное, глубокое дыхание через нос.
4. Если тебе сложно выполнять то или иное упражнение, не стоит перенапрягаться. Лучше сделать меньшее количество повторов, но качественно.
5. После выполнения каждого из упражнений не забывай дать себе минуту отдыха, расслабиться и восстановить дыхание.

Существует огромное количество восточных упражнений и комплексов, но этот, пожалуй, самый действенный. 5 тибетских жемчужин дарят заряд жизненных сил, приводят мышцы в тонус, нормализуют работу всех органов и систем, но главное — питают ум и душу. Приступай к выполнению этого комплекса упражнений уже сегодня и почувствуй, как меняешься внутри и снаружи.

P.S. Понравилась статья? Скорее делись ею с друзьями, а в комментариях не забудь рассказать о своих впечатлениях от тибетской омолаживающей гимнастики.

 

Источник

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

trendru.info

5 тибетских упражнений со схемами выполнения

У разных народов принято не одинаково поддерживать свой организм в тонусе. Кто-то просто делает зарядку каждое утро, кто-то разъезжает по модным курортам и оздоровительным санаториям, а кому-то трудно представить жизнь без регулярных пеших прогулок. Практика «Око возрождения» или 5 тибетских упражнений пришла к нам из теплых стран, разработанная йогами из монастырей Тибета. Это не просто гимнастический комплекс, потому требует особого отношения от изучающего. Ведь при неверном применении она может и навредить. Чтобы этого не произошло, будьте внимательными, осторожными, четко выполняйте все рекомендации и ничего не бойтесь.

История древней практики: что это такое и откуда взялось

На самом деле нет четких указаний, как именно произошло зарождение этого удивительного комплекса упражнений, что оказывает весьма сильный общеоздоровительный эффект. Практика на самом деле похожа на сбор ритуалов. Скорее всего, в старину она использовалась как нечто культовое. Она известна уже более двух тысяч лет, а это немалый срок.

Некоторые считают, что методика «Око возрождения» или «Пять (шесть) тибетских жемчужин» зародилась вместе с аутентичной индо-тибетской тантрической линией. Однако доподлинно известно, что о ней знали задолго до того, как сформировалась сама йогическая традиция. Получается, что даже несмотря на поразительное сходство гимнастики, ее ритуалов, движений, это совершенно отдельная и самостоятельная линия восточной практики духовного плана. При этом комплекс упражнений «Пять тибетцев» содержит не только теорию, но также практику поддержания своего тела в порядке на протяжении долгих лет без особых усилий.

Книга Питера Кэлдера «Око возрождения»

Английский естествоиспытатель Питер Кэлдер в 1938 году выпустил одноимённую с методикой духовной практики книгу. В ней описана уникальная система упражнений и ритуалов, призванная сохранить молодость и бодрость на протяжении многих лет.

В предисловии автор описывает своего друга, британского полковника сэра Генри Брэдфорда, который и рассказал ему о затерянном в горах монастыре. Там якобы проживали ламы, внешность которых ничем не выдавала их истинного возраста, а семидесятилетние старики там выглядели, как сорокалетние крепкие мужчины. Сам же он выглядел весьма плачевно, как человек, последние десятилетия своей жизни посвятил службе в Индии. Методика крайне заинтересовала Кэлдера.

Адепты учения «Око возрождения» не позировали, не играли в игры со своими последователями из-за океана. Всех, кто добирался до заветного монастыря, ответственные йоги соглашались учить упражнениям, практикам, ритуалам, что были призваны усовершенствовать человеческое тело, принести здоровье и долголетие.

В книге описывается, как Генри подался на Тибет, где отыскал заветное место, а также научился правильно выполнять все нужные манипуляции со своим телом и сознанием. Согласно тексту, увидев Брэдфорда после возвращения в Англию, Питер не узнал старого приятеля. Он стал намного моложе, стройнее, подтянутее и крепче. Таким образом он понял, что система из пяти упражнений действительно работает.

Возвратившись в родную Британию, бывший полковник не смог оставаться безучастным. Он набрал группу из нескольких энтузиастов, которые тоже хотели выглядеть на сорок в своим семьдесят. Осваивая гимнастику, которая плотно переплелась с особой философией «5 тибетских мужчин», они действительно становились намного здоровее, старые недуги отступали, а внешний облик значительно улучшался.

Польза от выполнения гимнастики: кому подходит

Если быть предельно честными, то упражнений изначально было не пять, а шесть. Однако мало кто из современных адептов учения доходят до последнего. Все они представляют собой ритуальные движения, и шестое не исключение. Но выполнять его допустимо только тому, кто сумел полностью отказаться от сексуальных отношений с противоположным полом. Потому в дальнейшем речь пойдет только о предшествующих ему вариантах.

Упражнения «5 тибетских жемчужин», польза и вред которых нас интересует, это довольно разносторонний комплекс. В первую очередь они рассчитаны на тех, кому срочно требуется улучшить состояние, омолодить тело, сделать его более подвижным, выносливым, сильным в любом возрасте. Особенно хорошо подходит такой вариант гимнастики для сильно занятых современных людей, которые не могут включить в свой напряженный график длительные занятия спортом или иными духовными практиками.

Всего десять-пятнадцать минут в день принесут столько же пользы, как регулярная интенсивная силовая тренировка. Главным условием тут будет дисциплина и регулярность. Только они помогут добиться действительно хороших результатов. Причем методика имеет не исключительно оздоровительный характер. Согласно утверждению автора книги, они не только делают тело здоровым, но также очищают ум, душу, дают просветление, очищают от всяческого негатива.

При верном выполнении, все эти упражнения никак не могут нанести вреда, только пользу. После прохождения полного курса восстанавливается работа всех жизненно важных систем организма, улучшаются волосы и ногти, снимается проблема ожирения.

• Улучшение работы опорно-двигательного аппарата. Некоторые пациенты даже отмечали купирование болей при артрозе и/или артрите.
• Укрепление иммунной системы, явный иммуностимулирующий эффект.
• Значительное налаживание работы ЖКТ. Полезные вещества из пищи начинают усваиваться лучше, быстрее, стул нормализуется.
• Общеположительный эффект по отношению к репродуктивным функциям организма. У мужчин пропадает эректильная дисфункция, а женщины отмечают налаживание цикла.
• Считается, что комплекс упражнений направлен также на выработку силы воли. Потому его рекомендуют выполнять всем, кто решил избавиться от вредных привычек, к примеру, бросить курить. Уже через 10-14 дней после начала занятий заметно ослабевает тяга к спиртному, табаку, наркотическим или психотропным веществам.

По сути, вся эта гимнастика направлена на растяжку, о которой так интересно и доступно рассказывает тренер Екатерина Буйда. Комплекс базируется на верном сочетании физических действий, очистки собственных мыслей, а также сочетании энергетических потоков. Чтобы достичь гармонии, которая становится основной целью практически любого восточного учения, нужно научиться верно сочетать все вышеперечисленное.

Ограничения для выполнения практики «Пять тибетских жемчужин»

Необдуманный, безответственный подход к любым практикам, может принести вред здоровью. Потому вместо желаемого омоложения, в некоторых случаях можно получить очень неприятные сюрпризы. Прежде чем начинать делать такую гимнастику, сходите к своему лечащему врачу, сдайте все анализы и пройдите тесты. Только после этого можно без зазрений совести приступать к практике «Око возрождения». Противопоказаниями считаются следующие возможные диагнозы.

• Повышение температуры тела по любым причинам.
• Риск возникновения инфаркта, предынфарктное состояние.
• Постоянно повышенное артериальное давление (гипертония).
• Беременность на любом сроке, период лактации и кормления грудью.
• Менструация.
• Межпозвоночная грыжа.

Многие тренеры по этому комплексу уверены, что женщинам вообще противопоказано заниматься по тибетской методике. Все дело в том, что изначально упражнения разрабатывались мужчинами для мужчин, ведь в монастырях женщины просто не было, они не могли, не имели права там находиться. Однако современные исследования в этой области доказывают, что при соблюдении ограничений, такая гимнастика одинаково полезна как для парней, так и для девушек.

«Око возрождения»: 5 тибетских упражнений и видео

Чтобы достичь гармонии в первую очередь с собой, нужно раскрепоститься, отбросить мирские проблемы в сторону, наладить правильное мышление. Все это в комплексе направлено на общее оздоровление организма. Это не просто гимнастика, разминка или спортивный комплекс движений, которые можно выполнять бездумно, механически повторяя те или иные движения.

Принцип методики

Тибетская практика пяти жемчужин направлена на усовершенствование человека, всестороннее его развитие, что как раз и помогает прийти к окончательной гармонии. Согласно теории автора, в теле человека кроется ровно пять энергетических потоков, которые Кэлдер называет вихрями. В молодости они вращаются в нужном направлении с необходимой скоростью. Но когда человек заболевает или стареет, то некоторые начинают «вращаться» неправильно или останавливаются.

Задача адепта учения нужно запустить эти вихри таким образом, чтобы все снова «заработало» как надо. Нужно заставить потоки энергии течь в нужном направлении, что и можно проделать при помощи представленного комплекса. Для этого были разработаны пять основных упражнений, выполнять которые может любой желающий, если не медицинских противопоказаний.

Строгие правила выполнения ритуала

Так как комплекс упражнений «5 тибетцев» это далеко не спортивная гимнастика, а скорее ритуал, то придется четко исполнять все правила.

• Упражнения лучше делать ранним утром, сразу же после пробуждения натощак.
• Если вы делаете комплекс позже, то учтите, что после последнего приема пищи должно пройти не меньше полутора-двух часов.
• Тренировка должна стать вашей ежедневной привычкой.
• Паузу можно взять, но не более одних суток. Если вы прекратите заниматься на два-три дня, то весь прогресс наработанный до этого будет считаться утраченным.
• Во время упражнений нельзя думать о проблемах или неприятностях. Все суетное нужно отбросить, как в моменты медитации, отрешиться от мира.
• Желательно подобраться для занятий тихое, спокойное место, где вам никто не помешает. Носящие по дому дети, кошки и собаки, вопящий телевизор или проигрыватель – далеко не лучшее сопровождение тренировки.
• Постепенно увеличивайте нагрузку путем увеличения количества повторений. Приблизительно к десятой неделе занятий количество подходов должно составить 17-21. Это и есть максимум, на котором можно остановиться.
• После каждого упражнения в комплексе надо остановиться и сделать три глубоких вдоха. Только после этого можно продолжить ритуал.
• После того, как вы сделаете все упражнения, просто растянитесь на спине на ровной поверхности, к примеру, на полу. В таком положении не помешает побыть от пяти до двадцати минут. Если уснете – не страшно.
• После занятий нужно на некоторое время ограничить контакт с водой, в особенности холодной. Потому душ лучше принимать где-то через часик-другой.

Особое внимание придется уделить дыханию. Оно должно быть глубоким, плавным, размеренным. Никаких задержек быть не должно. Чтобы подготовиться к правильному дыханию можно по утрам выполнять дыхательное упражнение. Сделать его не сложно. Вдохните носом глубоко воздух, раздувая при этом живот. Зафиксируйте свое положение на две секунды, а потом снова вздохните, не выдыхая, но уже коротко. После этого медленно выдохните и полностью расслабьтесь. Повторите действия несколько раз.

Мыслеформы для каждого упражнения

Все приведенные нами рекомендации принадлежат автору книги, а он уже почерпнул их от тибетских монахов. Советы простые, но следовать им не помешает беспрекословно, ведь, как мы уже говорили, это своего рода ритуал. При этом для каждого действия тут имеется собственная мыслеформа, то есть описание того, чем должно быть занято ваше сознание во время тренировки. Всего их пять, как и самих упражнений.

Энергия силы

Нужно прочувствовать, на себе ощутить воздействие силы, проходящей прямо через ваше тело. Тех потоков, которые спускаются из космоса и пронизывают вас насквозь. На первых порах их можно просто представить, к примеру, как светящиеся столбы и полосы.

Радость жизни

Второе упражнение обычно должно делаться на позитиве, потому придется настроиться на радость, веселье. Для этого нужно думать о том, что все вокруг нас – это радость, счастье, а мир наполнен гармонией и удовольствием. Ведь оглянувшись вокруг можно увидеть большое количество прекрасного.

Красота и воля

Это ритуальное действие направлено на то, чтобы вы уловили свою собственную красоту, но далеко не только это. Посмотрите на мир вокруг, он прекрасен, и вы его венец, его творение. Нужно принять себя, поверить в то, что вы молоды, красивы, бодры, привлекательны.

Любовь и умиротворение

Для этого упражнения тоже есть своя мыслеформа. Она говорит полностью отрешиться от окружающего, ощутить любовь, ее энергетику, идущую отовсюду. Поверьте, что волны любви и покоя обтекают нас постоянно, нужно только научиться правильно его воспринимать, впитывать.

Красота мира

Кроме того, что вы сами красивы, мир вокруг вас тоже прекрасен. Есть много граней мироздания и каждая по-своему хороша.

Как выполнять ритуальные действия: схема всех упражнений

Делать гимнастику тибетцев нужно ежедневно, не делая длительных перерывов между занятиями. После первичной адаптации можно перейти на выполнение упражнений не один раз, а дважды в день. Приступать к ним лучше задолго до захода солнца, не менее чем за час. Тогда не будет риска заработать бессонницу от физической встряски организма, обменных процессов, повышенного тонуса.

Особое внимание надо обратить на продолжительность тренировки «Око возрождения», так как это важно. На первых порах хватит трех повторов каждого упражнения по отдельности. Каждую неделю добавляйте по несколько дополнительных повторов. Максимальное количество их не должно превышать двадцати одного.

Вращение энергий

Это движение направлено на раскручивание энергетических вихрей, что и видно из названия. Считается, что оно не только подстегивает раскручивание потоков, но также придает силы для продолжения выполнения комплекса.

Выполнение

• Встаньте прямо, спина ровная. Стопы установите на ширине плеч. Положение должно быть полностью устойчивым.
• Руки вытяните перед собой, ладошки поверните вниз. Разведите руки горизонтально в стороны.
• Медленно передвигая ногами, начинайте вращение вокруг своей оси. Направление – по движению часовой стрелки.
• Когда ощутите приступ головокружения или хотя бы его легкие признаки, остановитесь. Прислушайтесь к ощущениям, прочувствуйте это движение энергетических вихрей, которые запустили.

Очень важно не только правильно делать все движения, но и верно настроиться на них. Думайте о том, что потоки энергии заряжают, подпитывают вас, унося с собой, отметая все лишнее, ненужное, вредное.

Возвращение силы

 

При помощи одного этого упражнения можно оказаться на вихри энергий двоякое действие. В первую очередь оно направлено на стабилизацию их, а с другой, прибавляет скорости их вращения.

Выполнение

• Исходное положение: лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками.
• Приподнимите голову так, чтобы как можно сильнее прижать подбородок к груди.
• Не отрывая ягодицы от пола, на вдохе начинайте приподнимать ноги. Делайте это очень медленно.
• Поднимать ноги нужно до тех пор, пока вы не ощутите, что следующим этапом нужно будет приподнимать таз или согнуть колени. После этого на выдохе также медленно опустите ноги на поверхность пола.
• Полежите несколько секунд, стараясь расслабить все мускулы.

Во время глубоких, медленных вдохов и выдохов думайте об энергии, которая сейчас циркулирует вокруг вас. Представляйте себе, как она окутывает вас и пронизывает насквозь. Во время расслабления задумайтесь о том, насколько быстро вы наполняетесь энергией.

Связь тела и сознания

Третий ритуал направлен на проработку самой центральной энергетической оси человеческого тела. Нисходящий поток проходит в районе крестца, а восходящий поднимается вдоль позвоночника.

Выполнение

• Встаньте на коленки, держа торс полностью ровно. Плечи не горбите, руки должны быть свободны.
• На вдохе переведите ладошки назад, упритесь ими в заднюю часть бедер. Подбородок опустите максимально вниз, стараясь прижать его к груди. Спину в этот момент округлять нельзя.
• На выдохе закиньте голову назад. При этом нужно одновременно прогнуть поясницу, а грудь сдвиньте насколько это возможно вперед.
• Возвращаться в исходное положение надо снова на вдохе.

Выполняя упражнения «Око возрождения», придется научиться четко контролировать свое дыхание, так как именно на нем базируется весь комплекс. Вдыхать надо носом, медленно, плавно, будто наполняясь энергией из окружающего мира, словно стакан водой. Выдыхать лучше резко, с характерным звуком «Хо!» или «Хэ!». Это как бы символизирует то, что вы резко отбрасываете весь накопленный ранее негатив.

Энергетический душ

Такое упражнение направлено на создание своего рода качелей энергетического плана. Напрягая нужные мышцы, вы запустите потоки и вихри в нужном направлении. При этом расслабившись, вы несколько снижаете скорость их вращения.

Выполнение

• Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Слегка разведите их в сторону, будто собираетесь играть в детскую игру с мячиком.
• Голову опустите, удерживая спину ровной. Подбородок плотно прижмите к груди.
• Ладони установите по бокам тела. Упритесь пальцами в пол, развернув ладони вперед.
• Откиньте голову назван на выдохе, при этом одновременно приподнимая ягодицы над поверхностью пола. Коленки при этом нужно согнуть.
• Опираясь на стопы и пальцы приподнимите торс таким образом, чтобы он составлял по возможности единую линию с ногами до коленок.
• Зафиксируйте положение на несколько секунд, напрягая все мышцы тела.
• Вернитесь к исходному положению.

Некоторым это упражнение не дается, выполнять его сложно. Действительно, неподготовленному человеку может быть сложно делать все четко по инструкции, однако есть упрощенный вариант ритуала. Нужно просто подниматься над полом до того уровня, который дается легко. Постепенно ваше тело придет к тому, чтобы позволит делать все, как нужно.

Балансировка энергий

Этот ритуал тренирует не только дух, занимается энергиями, как предыдущие, но и выносливость вашего тела. Это последнее упражнение дается не сразу всем. Придется потрудиться, чтобы выполнять его правильно, без ошибок. Оно потребует максимальной концентрации на своем теле, а также отрешения от негативных мыслей.

Выполнение

• Ложитесь на ровную поверхность, к примеру, на пол, на живот, то есть лицом книзу.
• Ладони положите на пол, как раз в области бедер. Прогнитесь в поясе одновременно приподнимая голову и плечи, стараясь поднять торс как можно выше. При этом нужно опираться на вытянутые руки.
• Медленно сгибайтесь в тазу, приподнимая его, а голову опускайте вниз. В итоге вы должны получить нечто похожее на йогическую асану «Адхо Мукха Шванасана» («Собака мордой вниз»).

Казалось бы, такое статическое упражнение никак не может отнимать массу сил и энергии, но на практике оно очень сложное. Вернувшись в исходное положение есть смысл дать дыханию восстановиться, прежде чем делать повторы.

«Уддияна бандха» или шестая жемчужина

Так как мы уже упомянули, что в оригинальной гимнастике 5 тибетцев имеется и шестое упражнение, то стоит дать его описание в нашей статье. Хотя выполнять его рекомендуется строго после того, как адепт учения окончательно «расквитается» с сексуальной жизнью. Кроме воздержания потребуется и серьезная подготовка. Потому, даже если вы ведете монашеский образ жизни аскета, сперва в совершенстве изучите пять предыдущих упражнений, и только после этого переходите к шестому.

Выполнение

• Встаньте прямо, спина ровная, руки вдоль тела.
• На вдохе сожмите все доступные сфинктеры при помощи мускулов промежности.
• Наклонитесь вперед, сделав упор руками на бедра, резко выдохните.
• Вдыхая снова, выпрямитесь, втяните живот, а подбородок прижимайте к груди.
• Выдохните очень медленно, насколько это возможно. Когда воздух закончится, надо постараться расслабить все мышцы тела.

Те, кто практикует такую гимнастику не первый день, говорят, что переходить к этому ритуалу лучше не спешить. Если ваше тело, а тем более дух не готов к изменениям, то лучше отказаться от его выполнения. Только полностью сознательно, понимая на что вы идете (а отказ от интимной жизни – это совсем не просто), надо принимать такие решения.

www.fitnessera.ru

Лучшие упражнения против боли в спине :: «ЖИВИ!»

Боль в спине может возникать по разным причинам, но ключевыми факторами эксперты считают малоподвижный образ жизни и нарушения осанки. Причем боль в одном из отделов позвоночника — например, в области лопаток — не всегда указывает на то. что проблема именно там. «Все в нашем теле взаимосвязано, — напоминает Евгений Лобанов, персональный тренер сети фитнес-клубов ALEX FITNESS. — Позвоночник располагается на поясе нижних конечностей. Поэтому боль в спине часто связана с его неправильным положением , особенно если его в этой позиции фиксируют надолго. Возникает дисбаланс в работе мышц, что и приводит к болезненным ощущениям».

Упражнения против боли в спине: какие эффективны, а какие — нет?

Многие считают, что боль возникает из-за слабости мускулатуры и берутся активно качать спину, работая со свободными весами. Но не все так просто, зачастую это имеет обратный эффект. «Когда мы выполняем силовые упражнения, мышцы получают определенную нагрузку, они адаптируются под нее, что, как правило, выражается в гипертрофии. После тренировки у нас появляется ограничение в амплитуде движений. Поэтому без регулярного стретчинга эти упражнения будут укорачивать мышцы, стабилизирующие позвоночник и корпус. В результате нагрузка на межпозвонковые диски будет увеличиваться, они будут стираться, что приведет к усилению болезненных ощущений», — напоминает Евгений Лобанов.

Эффективными упражнениями против боли в спине эксперты считают функциональные. «К таким относятся, например, упражнения на нестабильной опоре. Они учат мышцы-стабилизаторы держать позвоночник в правильном, физиологичном положении. Мускулатура привыкает к подобной нагрузке и будет нести этот навык в обычную жизнь», — говорит Евгений.

Избавят от боли в спине и расслабляющие упражнения. «Я использую в своей практике комплекс, который состоит преимущественно из упражнений на растягивание, на улучшение подвижности в тазобедренном суставе, на выравнивание тонуса мышц, которые отвечают за правильное положение таза. Эти упражнения доступны почти всем, исключая разве что те случаи, когда из-за острой боли человек не может ни встать, ни сесть, ни наклониться. С такими симптомами нужно идти к врачу», — подытоживает Евгений.

Мы попросили его показать этот комплекс упражнений.   

Как построить занятие

* Начните тренировку с легкой разминки. 

* Выполняйте упражнения в медленном темпе и отслеживайте работу мышц.

* Выполняйте по 10-15 повторов каждого упражнения, если не указано иначе.

* Занимайтесь по этой схеме минимум 4-5 раз в неделю. «Оптимально — тренироваться каждый день, это избавит вас от неприятных ощущений уже через пару недель», — говорит Евгений.

Используйте коврик для выполнения упражнений.

Пронация бедра с поворотом таза

Лягте на спину, руки положите вдоль корпуса. Колени слегка согните, поставьте стопы шире таза. Прижимая к коврику спину, поясницу и область таза, плавно опустите левое колено вниз. Направляйте к коврику внутреннюю поверхность левого бедра. Следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с правой ноги. Это составит один повтор. 

Округление поясницы

Встаньте на четвереньки, ладони разместите под плечами, колени — под тазом, шея параллельна полу. Мягко подкрутите копчик вниз, плавно округляя поясницу. Вернитесь в исходное положение. 

Поочередное вытяжение ног

Лежа на спине согните колени и прижмите бедра к животу. Ладони разместите на голенях. Голова и поясница прижаты к полу. Вытяните над полом правую ногу, руки продолжайте удерживать на левой голени. Затем плавно вернитесь в исходное положение и вытяните вперед левую ногу. Это составит один повтор. 

Стретчинг седалищного нерва

Лежа на спине согните правое колено до прямого угла и поднимите ногу над полом. Соедините ладони обеих рук под правым коленом. Прижмите поясницу и затылок к полу. Левая нога вытянута вперед на коврике. Плавно разогните правую ногу вверх, тянитесь пяткой в потолок. Зафиксируйтесь в этом положении на 10 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 8 таких в каждую сторону.

Стретчинг передней поверхности бедра

Стоя на коленях, шагните правой стопой вперед. Согните правое колено до параллели бедра с полом, руки разместите чуть выше правого колена. Сгибая правое колено сильнее, опустите таз ниже и подайтесь корпусом чуть вперед. Ощутите вытяжение передней поверхности левого бедра. Зафиксируйтесь в этом положении на 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите все то же самое в другую сторону.

Стретчинг задней поверхности бедра

Лежа на спине, слегка согните колени и поставьте стопы на пол. Левую ногу согните сильнее и разместите левую голень на правом бедре. Пропустите левую руку под левой голенью и соедините руки в замок под правым коленом. Поясницу и затылок прижмите к полу. Зафиксируйтесь в этом положении на 10-15 секунд. Затем вернитесь в исходное и повторите в другую сторону.

Ягодичный мостик

Лежа на спине согните ноги в коленях. Расставьте стопы шире таза. Вытяните руки вдоль корпуса. Плавно толкните таз вверх. В верхней точке зафиксируйтесь на 2-4 секунды. Старайтесь фиксировать позвоночник относительно таза. Вернитесь в исходное положение. Выполните 8 повторов.

Стретчинг боковой поверхности корпуса

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Поднимите левую руку вверх, правую разместите на левом боку. Плавно наклонитесь корпусом вправо, растягивая боковую поверхность тела. Зафиксируйтесь в этом положении на 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное и повторите все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. 

Скручивание

Лягте на спину, руки разведите в стороны. Поднимите правую ногу вверх и согните колено до прямого угла. Скрутитесь нижней частью корпуса влево, опустите правое колено на пол слева от корпуса. Левую ладонь разместите на правом бедре, правую руку вытяните вправо, взгляд направьте вправо. Зафиксируйтесь в этом положении на 2-4 секунды. Это составит один повтор. Выполните 8-10 таких в каждую сторону.

Важно выполнять все эти упражнения медленно — так вы сможете почувствовать работу нужной мускулатуры и избежать травм.  

www.jv.ru

Упражнения при болях в спине: рекомендации и видео

Для всех, кто ведет малоподвижный образ жизни, наверняка знакомы неприятные ощущения в области спины. Это могут боли в пояснице, шее, верхней части спины. Причиной этих болевых ощущений является слабая развитость спинных мышц, в первую очередь из-за долгой сидячей работы.

Для того, чтобы избавиться от боли в спине (помимо медицинских препаратов) существует комплекс упражнений. Он направлен, главным образом, на укрепление позвоночника.

Не рекомендуется

Перед выполнением любого упражнения против боли в спине, следует обратить внимание на следующие моменты.

• Не рекомендуется выполнять упражнения после недавней травмы. Сначала проконсультируйтесь с врачом.
• Если боль при выполнении упражнений усиливается, то следует немедленно остановиться.
• Не стоит продолжать упражнение, если вы почувствовали боли или онемение.

Если болит спина…

В качестве эффективного средства избавления и предотвращения спинной боли многие специалисты кроме медицинских препаратов рекомендуют своим пациентам комплекс упражнений для укрепления позвоночника:

Упражнение 1. Разминка

• Лягте на спину, руки вытяните за голову.
• Согните колени и подтяните их к груди. Сохраняйте эту позу 2-3 секунды.
• Вернитесь в исходное состояние.

Упражнение 2. Против поясничной боли

• Лягте на спину.
• Приподнимите на 10-15 см одну ногу вверх.
• Сохраняйте такое положение, пока не почувствуете усталость.
• Отдохните 5-10 секунд. Поменяйте ногу.

Упражнение 3. Против боли в пояснице

• Лягте на спину, согнув ноги.
• Колени сведите вместе и наклоните налево. При этом поверните голову вправо.
• Медленно поверните колени вправо, а голову — влево. Следите, чтобы верхняя часть спины не отрывалась от поверхности.

Упражнение 4. Для шеи

• Лягте на спину, руки положите за голову и сцепите в «замок».
• Приподнимите голову с помощью рук. Достаньте подбородком до груди.
• Удерживайте напряжение, пока не устанете.
• Повторите упражнение.

Упражнение 5. Для шеи

• Сядьте на стул, подбородок должен быть параллелен полу.
• Поверните голову вправо, затем влево. Повторяйтедвижения в течение 1 минуты.
• Опустите голову вниз, потом плавно поднимите вверх. Выполняйте 1 минуту.

Можете повторить упражнение с начала.

Упражнение 6. Для средней части спины

• Встаньте прямо, подтяните живот, ноги на ширине плеч.
• Руки согните в локтях и плавно отведите назад. Соедините локти за спиной.
• Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Упражнение 7. Снятие нагрузки

• Встаньте прямо.
• Приподнимите на несколько сантиметров от поверхности пятки.
• Удерживайте такое положение как можно дольше.
• Сделайте небольшой перерыв и повторите упражнение.

Упражнение 8. Окончание

• Опуститесь на колени либо сядьте на стул.
• Расслабьте т опустите плечи и голову.
• Сделайте несколько глубоких вдохов.
• Сохраняйте такое положение в течение 2-х минут.

Чтобы иметь более наглядное представление о всех выше перечисленных и других дополнительных упражнениях, воспользуйтесь следующим видео:

Упражнения для позвоночника

Помните, здоровая спина – неотъемлемая составляющая красивого внешнего вида.

womens-place.ru

Лучшие упражнения против боли в спине :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

Боль в спине может возникать по разным причинам, но ключевыми факторами эксперты считают малоподвижный образ жизни и нарушения осанки. Причем боль в одном из отделов позвоночника — например, в области лопаток — не всегда указывает на то. что проблема именно там. «Все в нашем теле взаимосвязано, — напоминает Евгений Лобанов, персональный тренер сети фитнес-клубов ALEX FITNESS. — Позвоночник располагается на поясе нижних конечностей. Поэтому боль в спине часто связана с его неправильным положением , особенно если его в этой позиции фиксируют надолго. Возникает дисбаланс в работе мышц, что и приводит к болезненным ощущениям».

Упражнения против боли в спине: какие эффективны, а какие — нет?

Многие считают, что боль возникает из-за слабости мускулатуры и берутся активно качать спину, работая со свободными весами. Но не все так просто, зачастую это имеет обратный эффект. «Когда мы выполняем силовые упражнения, мышцы получают определенную нагрузку, они адаптируются под нее, что, как правило, выражается в гипертрофии. После тренировки у нас появляется ограничение в амплитуде движений. Поэтому без регулярного стретчинга эти упражнения будут укорачивать мышцы, стабилизирующие позвоночник и корпус. В результате нагрузка на межпозвонковые диски будет увеличиваться, они будут стираться, что приведет к усилению болезненных ощущений», — напоминает Евгений Лобанов.

Эффективными упражнениями против боли в спине эксперты считают функциональные. «К таким относятся, например, упражнения на нестабильной опоре. Они учат мышцы-стабилизаторы держать позвоночник в правильном, физиологичном положении. Мускулатура привыкает к подобной нагрузке и будет нести этот навык в обычную жизнь», — говорит Евгений.

Избавят от боли в спине и расслабляющие упражнения. «Я использую в своей практике комплекс, который состоит преимущественно из упражнений на растягивание, на улучшение подвижности в тазобедренном суставе, на выравнивание тонуса мышц, которые отвечают за правильное положение таза. Эти упражнения доступны почти всем, исключая разве что те случаи, когда из-за острой боли человек не может ни встать, ни сесть, ни наклониться. С такими симптомами нужно идти к врачу», — подытоживает Евгений.

Мы попросили его показать этот комплекс упражнений.   

Как построить занятие

* Начните тренировку с легкой разминки. 

* Выполняйте упражнения в медленном темпе и отслеживайте работу мышц.

* Выполняйте по 10-15 повторов каждого упражнения, если не указано иначе.

* Занимайтесь по этой схеме минимум 4-5 раз в неделю. «Оптимально — тренироваться каждый день, это избавит вас от неприятных ощущений уже через пару недель», — говорит Евгений.

Используйте коврик для выполнения упражнений.

Пронация бедра с поворотом таза

Лягте на спину, руки положите вдоль корпуса. Колени слегка согните, поставьте стопы шире таза. Прижимая к коврику спину, поясницу и область таза, плавно опустите левое колено вниз. Направляйте к коврику внутреннюю поверхность левого бедра. Следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с правой ноги. Это составит один повтор. 

Округление поясницы

Встаньте на четвереньки, ладони разместите под плечами, колени — под тазом, шея параллельна полу. Мягко подкрутите копчик вниз, плавно округляя поясницу. Вернитесь в исходное положение. 

Поочередное вытяжение ног

Лежа на спине согните колени и прижмите бедра к животу. Ладони разместите на голенях. Голова и поясница прижаты к полу. Вытяните над полом правую ногу, руки продолжайте удерживать на левой голени. Затем плавно вернитесь в исходное положение и вытяните вперед левую ногу. Это составит один повтор. 

Стретчинг седалищного нерва

Лежа на спине согните правое колено до прямого угла и поднимите ногу над полом. Соедините ладони обеих рук под правым коленом. Прижмите поясницу и затылок к полу. Левая нога вытянута вперед на коврике. Плавно разогните правую ногу вверх, тянитесь пяткой в потолок. Зафиксируйтесь в этом положении на 10 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 8 таких в каждую сторону.

Стретчинг передней поверхности бедра

Стоя на коленях, шагните правой стопой вперед. Согните правое колено до параллели бедра с полом, руки разместите чуть выше правого колена. Сгибая правое колено сильнее, опустите таз ниже и подайтесь корпусом чуть вперед. Ощутите вытяжение передней поверхности левого бедра. Зафиксируйтесь в этом положении на 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите все то же самое в другую сторону.

Стретчинг задней поверхности бедра

Лежа на спине, слегка согните колени и поставьте стопы на пол. Левую ногу согните сильнее и разместите левую голень на правом бедре. Пропустите левую руку под левой голенью и соедините руки в замок под правым коленом. Поясницу и затылок прижмите к полу. Зафиксируйтесь в этом положении на 10-15 секунд. Затем вернитесь в исходное и повторите в другую сторону.

Ягодичный мостик

Лежа на спине согните ноги в коленях. Расставьте стопы шире таза. Вытяните руки вдоль корпуса. Плавно толкните таз вверх. В верхней точке зафиксируйтесь на 2-4 секунды. Старайтесь фиксировать позвоночник относительно таза. Вернитесь в исходное положение. Выполните 8 повторов.

Стретчинг боковой поверхности корпуса

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Поднимите левую руку вверх, правую разместите на левом боку. Плавно наклонитесь корпусом вправо, растягивая боковую поверхность тела. Зафиксируйтесь в этом положении на 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное и повторите все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. 

Скручивание

Лягте на спину, руки разведите в стороны. Поднимите правую ногу вверх и согните колено до прямого угла. Скрутитесь нижней частью корпуса влево, опустите правое колено на пол слева от корпуса. Левую ладонь разместите на правом бедре, правую руку вытяните вправо, взгляд направьте вправо. Зафиксируйтесь в этом положении на 2-4 секунды. Это составит один повтор. Выполните 8-10 таких в каждую сторону.

Важно выполнять все эти упражнения медленно — так вы сможете почувствовать работу нужной мускулатуры и избежать травм.  

www.jv.ru

5 упражнений пилатеса против боли в спине :: «ЖИВИ!»

У таких разных вроде бы занятий, как сидение за компьютером и работа в саду, могут быть совершенно одинаковые последствия — боль и чувство напряжения в спине. Облегчить их способны простые упражнения пилатеса. Показываем какие.

При отсутствии травм и серьезных нарушений осанки (сколиозов, грыж) боль в спине, как правило, возникает от перенапряжения мышц. А оно, в свою очередь, — от длительной фиксации позвоночника в некорректном положении (увы, не все из нас умеют правильно сидеть, наклоняться и пр). Поэтому, чтобы расстаться с дискомфортом в этой области, работать придется в двух направлениях: сначала расслаблять мышцы, затем корректно их укреплять. И лучше всего делать это с помощью упражнений пилатеса.

Этот вид нагрузок не только «учит» наши мышцыправильно взаимодействовать,  но и помогает гармонично развивать их: корректно распределяет нагрузку и укрепляет мускулатуру кора (которая помогает нашему позвоночнику оставаться в вертикальном положении). Итак, какие упражнения стоит освоить?

«Плавание»

Выполняя это упражнение, вы укрепляете продольные мышцы спины (они пролегают вдоль позвоночника). А еще учитесь изолированно включать в работу мускулатуру левой и правой стороны спины, что подразумевает корректное распределение нагрузки, когда вы выполняете какое-то действие одной рукой.

Как выполнять: лягте на живот, таз плотно прижмите к полу. Правую руку согните и положите под лоб, левую вытяните вперед. Одновременно приподнимите от пола левую руку и правую ногу. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение, отдохните 5 секунд и выполните упражнение в другую сторону — это составит один повтор. Сделайте 20 повторов.

Плечевой мост

Это упражнение укрепляет мышцы в нижней части спины, ягодиц и пресса, а также позволяет снять лишнюю нагрузку с позвоночника.

Как выполнять: лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте близко к тазу, колени сведите, поясницу прижмите к полу. С вдохом начинайте медленно подкручивать таз вперед и поднимать его над полом позвонок за позвонком. Делайте это, пока не упретесь в коврик лопатками, шеей и затылком. Затем также плавно опустите корпус на пол, укладывая на коврик позвонок за позвонком. Выполните 5-10 повторов.

Скручивания

Они прорабатывают переднюю поверхность тела, в частности, мышцы пресса и кора, которые также участвуют в поддержке позвоночника.  

Как выполнять: лягте на спину, поясницу прижмите к полу. Ноги приподнимите и согните до прямого угла между бедром и голенью. Руки положите на бедра. Напрягая мышцы пресса, приподнимите от пола плечи и подтяните их к коленям. Кисти рук движутся параллельно полу. Выполните 100 пружинящих движений.

Планка на предплечьях

Многим из нас это упражнение известно в качестве универсального, позволяющего быстро прийти в форму и проработать основные проблемные зоны. Пришло время открыть это движения для себя с новой стороны: если корректно выполнять планку, она помогает… расслабить поясницу. Связано это с тем, что в обычной жизни нам часто свойственно усиливать прогиб в пояснице (например, при ношении каблуков), в то время как техника выполнения планки требует сделать эту зону плоской, что «неминуемо» влечет за собой ее расслабление.

Как выполнять: примите упор лежа, опираясь над предплечья. Следите, чтобы локти были строго под плечами. Таз подкручен, поясница плоская, колени прямые. Стопы поставьте на ширине плеч. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-60 секунд,  

Поза ребенка

© Денис Быковских

Завершите занятие этой позой, чтобы расслабить всю мускулатуру спины.

Как выполнять: стоя на коленях, опустите таз на пятки. Вытяните руки назад, наклонитесь вперед, коснувшись коврика лбом, и расслабьтесь. Останьтесь в этом положении на 2 минуты. 

Выполняйте этот комплекс 3-4 раза в неделю. Чтобы избежать дискомфорта от работы в саду в дальнейшем, воспользуйтесь этими советами Татьяны Лисицкой.  Активно тренируетесь, а после занятий чувствуете боль в пояснице? Заглянитесюда.

www.jv.ru

Боль в пояснице: упражнения для облечения и снятия — самый эффективный комплекс ЛФК и лечебная физкультура или йога

Несмотря на ускорение темпа жизни, физическая активность человечества снижается. Вследствие гиподинамии появляется боль в пояснице – упражнения против которой пользуются повышенным спросом в современном обществе.

Да, мы успеваем сделать множество важных дел, провести встречи и побывать во всех необходимых местах практически постоянно оставаясь в сидячем положении. Долгое нахождение в одинаковом положении негативно сказывается на всей группе мышц, а особенно на мышцах спины и живота.

Общие требования

К проблемам в области спины может привести не только слабая активность, но и стресс, когда организм мобилизует мышцы для борьбы или бегства, но в цивилизованном обществе такая реакция давно не приветствуется.

Стрессовая ситуация, к которой можно отнести и болезни родных, и претензии начальства, и плановые проверки и тд., индивидуальных для каждого человека, приводит к спазму мышц. Стресс мы подавляем, но мышцы остаются напряжены.

При физически активном образе жизни, но неправильной организации труда и быта также страдает спина.

Позвоночный столб взаимосвязан со всеми внутренними органами, в то время как упражнения позвоночник укрепляют, вытягивают, увеличивают подвижность и снимают блоки на длительное время, а при постоянных занятиях, навсегда.

Со временем тренировки можно сократить до 4 раз в неделю раз в день. При больной спине мы получаем не только жуткую боль, но и изменения работы внутренних органов, ведущие к патологиям.

Причины, приведшие к боли, могут быть разными, но реакция мышц спины одинакова:

• они напрягаются,
• сокращаются, стремясь обездвижить проблемный участок.

Следовательно, основная задача упражнений для снятия острой боли – расслабить и устранить мышечные спазмы. Массаж приносит существенное облегчение, временно снимая боль, но не избавляет от причины ее возникновения.

Важно! Медикаментозная помощь быстро и эффективно снимает боль, но, к сожалению, не устраняет причину ее появления. Более того, организм привыкает к воздействию тех или иных обезболивающих.

Специально разработанные упражнения для пояснично-крестцового отдела успешно:

• снимают болевой синдром;
• восстанавливают работу пораженных нейронов;
• снимают мышечный спазм;
• разгружают позвоночник, распределяя нагрузку между другими группами мышц;
• усиливают кровообращение, питание и тонус мышц;
• вытягивают и увеличивают подвижность позвоночника;
• делают позвоночник более гибким и устойчивым к нагрузкам;
• укрепляют связки и мышцы, поддерживающие позвоночник.

Их рекомендуется делать ежедневно всем людям. Больным надо для устранения синдромов, здоровым – для профилактики.

Подготовка к занятиям

При обращении в лечебное учреждение, врач обязательно назначит ЛФК. Занятия проводят сертифицированные специалисты, подбирают индивидуальную программу, учитывая пол, возраст, профессиональную занятость.

Инструкторы следят за правильностью выполнения и физическими показателями пациента, измеряя пульс, АД, контролируют самочувствие больного.

В любом случае, идем ли мы за помощью к специалистам или нет, продолжать выполнять упражнения придется в домашних условиях.

Восстановительный период довольно длительный, упражнения выполняют каждый день от 3 до 6 месяцев, затем можно сократить до 4 раз в неделю.

Следовательно, следует создать благоприятные условия для выполнения рекомендаций на столь длительный период.

Выбор места

1. Помещение должно быть теплым, но хорошо проветренным.
2. Не следует заниматься в комнате, где работает кондиционер, лучше, если в комнате работает вентилятор.
3. В хорошую погоду желательно открыть окна, но избегать сквозняков.
4. В комнате должно быть просторно, лишние предметы могут мешать движениям и привести к травмам.
5. В теплый сезон полезны упражнения на свежем воздухе.
6. Поверхность должна быть строго горизонтальной, сухой, твердой, но удобной.

Инвентарь

• коврик для занятий лежа, который должен быть удобным, покупным или же обычным половичком, одеялом, накрытый хлопчатобумажной материей;
• длина коврика должна быть на 5-10 см длиннее длины тела и шириной 60-80 см;
• коврик не должен быть пыльным или потным, его нужно регулярно стирать;
• часы перед глазами;

Одежда

Она должна быть свободной и не сковывать тело.

• Одежда должна соответствовать климату и температуре окружающей среды;
• предпочтение отдается натуральным материалам;
• Должна быть комфортной: потянитесь, помашите руками и ногами, наклонитесь, если не ощущается дискомфорт, ничего не задирается, не стягивает и не сползает, значит, все в порядке;
• очки, часы, украшения могут стать причиной дискомфорта;
• снимите обувь, упражнения выполняются босиком или в носках.

План занятий, правила

1. Выберите время, когда никто не побеспокоит, чтобы можно было отключить телефон максимально удалиться от бытовой суеты.
2. Желудок не должен быть наполнен, но, и испытывая чувство голода, невозможно сконцентрироваться на выполнении упражнений.
3. Тренировки выполняются или до еды или через 2-3 часа после еды.
4. Выбирайте время, в которое вы сможете заниматься ежедневно, так выработается привычка, и тело будет настраиваться к определенному времени.
5. Упражнения не должны превышать положенное время (особенно при острой боли).

Обратите внимание! Систематичность выполнения упражнений – гарантия результата.

Следование определенным правилам поможет ускорить прогресс, закрепить достигнутое, и самое главное, не навредить и так страдающему телу:

• начинаем с простейших упражнений, если не удается их выполнить в совершенстве, не следует переживать, для начала адаптируем их под себя, постепенно улучшая качество выполнения;
• не начинать новый, более сложный уровень выполнения тренировок, не закончив предыдущий,
• при спазмах мышц, повреждении и ущемлении отдельных позвонков, серьезных заболеваниях и травмах спины, резкие и силовые упражнения не только трудновыполнимы, но и противопоказаны;
• движения должны быть медленными и плавными, как бы перетекая из одного положения в другое;
• выполнение упражнений не должно причинять боль;
• при вдохе занимаем исходную позицию, при выдохе выполняется упражнение;
• на начальном этапе каждое отдельное упражнение выполняем не более 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку;
• при возникновении одышки, усталости, дрожи, занятие приостановить, отдохнуть и продолжить.

Положительный результат гарантирован лишь при правильности выполнения упражнений. Важную роль играет дыхание.

Утренняя зарядка

Утренняя зарядка не является тренировкой и призвана для пробуждения организма, приведения его в рабочее состояние.

Во время сна позвоночные мышцы расслабляются, а при бессознательном принятии неудобной позы затекают, немеют, становятся вялыми, замедляется кровообращение, возникают боли.

Начинать зарядку можно только проснувшись, прямо в постели, потягиваясь в разные стороны.

Подъем с кровати должен быть медленным, вначале повернуться на бок, а затем подниматься, ставя обе ноги на пол. Зарядка не занимает более 5-7 минут.

1. Встав с кровати, потянуться, медленно поднимая руки в стороны и вверх с ладонями, развернутыми друг к другу. Приподняться на носочки и тянуться кончиками пальцев к потолку некоторое время.
2. Делаем вращения таза и головы.
3. Выполняем повороты туловища, наклоны.
4. Принимаем лежачее положение и выполняем наклоны и повороты тела.
5. В колено-локтевой позе выгибаем и вгибаем спину, делаем взмахи руками и ногами.

Этапы проведения ЛФК

ЛФК – комплекс упражнений, разработанный для лечения, реабилитации и укрепления определенных проблемных участков тела. ЛФК предупреждает осложнения, адаптирует к физической нагрузке, активирует функцию движения.

Традиционное лечение при помощи физических упражнений делится на 3 этапа: острый, подострый, заключительный период.

При болях и заболеваниях позвоночника рекомендовано выполнять упражнения в сидячих или лежачих позах. Идеальным положением тела является колено-локтевая поза.

Полезная информация! При болях в спине врачами рекомендовано перемещаться по дому на четвереньках, но медленно, до 10 -15 минут.

При обострениях

При сильных болях, особенно, если боль возникла неожиданно, самый оптимальный выход – принять противовоспалительные препараты и лечь в постель. Такие действия помогут снять спазм мышц и ослабить боль. Только затем приступать к гимнастике на потягивание мышц.

Потягивая мышцы, мы усиливаем кровообращение и отток венозной крови в проблемном участке, что помогает снятию воспаления. Полезно перед упражнениями сделать холодные и горячие компрессы, или принять душ, чередуя холодную и горячую воду. Это помогает снять воспаление и вывести токсины.

При сильных болях терапевты рекомендуют такие действия:

1. Ложимся животом на какую-либо горизонтальную поверхность, вроде стола, кровати и т.д., принимая позу, подобную букве Г. Кости таза должны соприкасаться с поверхностью. Мышцы таза и спины расслаблены. Затем делаем глубокий вдох животом, то есть, грудная клетка не надувается. Задерживаем дыхание на счет 4 и делаем медленный выдох. Повторяем 7-8 раз. Затем медленно, помогая руками, поднимаемся. Такие подходы можно сделать 2-3 раза.
2. Принимаем колено-локтевую позу, как животные стоят, ноги согнуты в коленях, которые максимально расставлены, руки стоят параллельно друг к другу и строго перпендикулярно плечам. Спину не нужно ни прогибать, ни выгибать, она находится в максимально естественном положении, что закономерно при сильных болях. В таком положении делаем глубокий вдох животом, а затем медленно выдыхаем, представляя, что пупок стремится прилипнуть к позвоночнику. Когда максимально выдохнули, сохраняем такое положение на счет 4 и медленно выдыхаем. Повторяем 7-8 раз. Таким образом, снимается мышечный спазм и, соответственно болевой синдром.
3. Растягиваем позвоночник. Ложимся на пол, приподнимаемся на локтях и начинаем медленно, начиная с таза, укладывать позвоночник на пол. Чем большая часть позвоночника укладывается, тем сильнее раздвигаем локти, пока полностью не ляжем на пол.
4. Лежа на полу в расслабленной позе, руки вдоль тела, начинаем вращать кончиками пальцев стоп: 4 круга во внутрь, затем 4 наружу.
5. Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях и начинаем медленно поднимать одну ногу. Делаем медленно, ногу не тянем к груди, просто приподнимаем на вдохе к себе, голень параллельна потолку, на выдохе обратно. Затем также делаем второй ногой. Поясница остается неподвижной, стараемся поднимать ноги за счет работы брюшного пресса. По 5 раз на каждую ногу.
6. Положение на спине, ноги согнуты в коленях, начинаем поочередно выпрямлять ногу, приподнимая ее вверх на 45 градусов. 8-10 раз.
7. Лежа на спине, колени согнуты, приподнимаем таз вверх на выдохе и опускаем на вдохе. Такое упражнение расслабляет поясничный отдел.
8. На спине, ноги в коленях, руки вытянуты за голову, продолжая тело. Начинаем поднимать колено как в упражнении 6, в тоже время поднимаем руку с противоположной стороны и кладем ее на колено. Затем меняем руку и ногу. Работают левая нога и правая рука и наоборот.
9. В завершении комплекса несколько минут отдыхаем, полностью расслабившись.

Внимание! Темп замедленный, очень слабой амплитуды. Длительность занятия не более 15 мин. Острый период обычно длится 5-8 дней. Все упражнения выполняются лежа или в колено-локтевой позе.

Легкие

1. При легких болях вытягиваем спину при помощи тех же упражнений, что и при сильных, но выполняем их максимально правильно в среднем темпе с более сильной амплитудой.
2. В колено-локтевой позе выполняем следующее упражнение. Медленно садимся тазом на пятки, но отрывая руки, затем выпрямляемся в исходное положение и прогибаемся вперед, перенося тяжесть тела на руки. Затем опять на пятки. Так продолжаем 8-10 раз.
3. Та же поза, колени вместе, подбородок слегка приподнят. Приподнимаем ступни и медленно вертим тазом со стороны в сторону вместе со ступнями. 8-10 раз.
4. Положение такое же. Колени вместе, стопы на полу. Плавно опускаем таз на одну сторону, сколько возможно, пока не возникнет боль, затем плавно переносим таз на другую. До 10 раз в каждую сторону.
5. В том же положении прогибаем спину вниз, поднимая голову, делая вздох, а на выдохе спину выгибаем вверх, опуская голову. Следует следить, чтобы голова следовала за тазом, вдох на прогибе и выдох на выгибе. До 10 раз.
6. Вытяжение собственным весом на наклонном щите.
7. Упражнения в бассейне. В воде все упражнения выполняются легче. Существуют группы здоровья и специальные группы, ориентированные на людей с определенными заболеваниями. Все упражнения выполняются вместе с инструктором под его наблюдением.

Знакомые упражнения выполняются в среднем темпе, а новые в медленном. Длительность занятия доходит до 40 минут. Длительность подострого периода 30-35 дней.

Закрепляющие упражнения

1. Выполняются все известные упражнения для всех групп мышц, положение произвольное. Все упражнения делаются в среднем темпе с полной амплитудой.
2. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях и подтягиваем их к животу. Живот слегка напрячь, колени обхватить руками. Затем катаемся на округлой спине, следует следить, чтобы перекаты были плавными, стараясь, чтобы каждый позвонок коснулся пола. Раскачиваемся как на качелях, чтобы ступни были параллельно голове. Выполнять по 30 секунд 5 подходов.
3. Положение сидя, одна нога подогнута за себя и отставлена в сторону, а другая вытянута вперед. Наклоняемся вперед к пальцам вытянутой ноги, пытаясь их достать. Поменять в положении ноги. По 10 раз в каждом положении.
4. Положение на спине, ноги немного согнуты в коленях. На выдохе опускаем колени на правую сторону, стараясь полностью коснуться пола, в то же время поворачиваем голову и плечи в левую сторону. Оставаться в таком положении несколько секунд, а затем перенести колени на левую сторону, а голову с плечами повернуть вправо.
5. На данном этапе показаны бег, лыжи, плавание.

Польза йоги для поясницы и крестца

В йоге все упражнения основаны на массе самого тела и энергии движений, следовательно, позвоночник и мышечные ткани не получают лишней нагрузки.

Исследованиями ученых было подтверждено, что занятия из йоги лучше приостанавливают боль в пояснично-крестцовом отделе и работают качественней, чем обычные терапевтические процедуры.

Занятия йогой равномерно распределяют нагрузку на весь организм, снимают напряжение с позвоночника и укрепляют его. Практика йоги дает более устойчивый результат.

Описание 10 асан

1. Шашанкасана (заяц). Становимся на колени, из этой позиции садимся на пятки. Руки на коленях, спина прямая. Вдыхая, медленно поднимаем руки над головой. Выдыхая, опускаемся головой к коленям, сгибая руки в локтях, пока не положим голову возле коленей на пол между рук. Проще говоря в позу «бить челом».
2. Гарудасана ( орел). Садимся прямо на стул, забрасываем правую ногу на левую. Правую ногу закручиваем вокруг левой ноги. Складываем руки в локти перед собой, перекрещиваем локти рук, разворачиваем ладошки друг к другу и пытаемся их соединить. Выдерживать позу 5-6 вдохов.
3. Апанасана. Ложимся на спину, сгибаем колени, разводим их в стороны, подтягиваем к груди, прижимаем руками согнутые колени и пытаемся уложить весь позвоночник на пол, начиная от копчика. Выдержать позу 2 минуты.
4. Паванмуктасана. Лежа на спине, сгибаем ногу в колене, кладем руки на голени и подтягиваем лоб и колено друг к другу. Когда они соединились, выдержать позу 1 мин. Не садимся, больше тянем колено ко лбу, лоб просто приподнимаем. Вторую ногу держать прямо. Затем поменять ногу и застыть на минуту.
5. Раджакапотасана. Положение лежа, ноги согнуты в коленях. Закидываем правую щиколотку чуть ниже колена на левое бедро. Затем обхватываем двумя руками левое бедро, подтягивая к груди. Дышать ровно, выдержать 5 вдохов – выдохов.
6. Ардха Матсиендрасана. Сев на пол, согнем ноги в коленях, затем левую стопу просунем под правое колено, левую ногу прижмем к полу, а правую передвинем за колено левой ноги. Распрямляем плечи, правой рукой упираемся в пол возле правой ягодицы, а левую перекидываем через правое колено и, согнув в локте, поднимаем вверх.
7. Гарудасана ( орел). Стать прямо, подогнуть немного колени, левую ногу закрутить вокруг правой против часовой стрелки. Если равновесие не держится, пальцами левой ноги касайтесь пола. Пару раз вдохнуть и выдохнуть. Затем согнуть руки в локтях, локти перекрестить, ладони повернуть друг к другу и постараться соединить. Вдохнуть и выдохнуть пару раз.
8. Сету бандха Сарвангасана ( полумостик). Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, руки вытягиваем вдоль тела, дотягиваясь до пяток. Чем меньше расставлены ноги, тем качественнее будет выполнено упражнение. На выдохе медленно поднимаем таз, прогибаем спину, сжимаем ягодицы. Ступни стоят на полу. Выдерживаем до 5 секунд и медленно опускаемся. Повторяем до 5 раз.
9. Джатхара Паривартанасана. ( вариант скручивания). Лежа на спине раскинем руки в стороны, а ноги согнем в коленях. Выдыхая, опускаем колени на одну сторону, а голову поворачиваем в другую. Стараемся колени полностью положить на пол. Плечи и таз не отрываем от пола. Затем медленно переносим колени на противоположную сторону, точно также синхронно поворачивая голову в другую сторону.
10. Дандасана ( планка). Укладываемся на живот, на выдохе поднимаемся, упираясь на локти с предплечьями, ноги ставим на носочки, образовывая из тела планку. Правильная планка должна быть ровная, голова с тазом на одном уровне. Идеально выдержать 2 минуты, но если вышло 20 секунд, то ничего страшного, есть над чем еще работать.

Самые эффективные упражнения для женщин

Женская костно-мышечная система слабее, центр тяжести расположен ниже, менее вынослива и сердечно-сосудистая система, более возбудима нервная система.

Исходя из этих особенностей, женщинам не рекомендуются упражнения с резкой силовой нагрузкой в один момент. Ответить на вопрос: можно ли плавать во время обострения – сможет лечащий терапевт.

Внимание! Какие делать упражнения беременным для облегчения, если болит поясница при разгибании спины, узнать можно только после консультации с врачом. Для низа спины беременных существует определенный комплекс, который следует обсудить с профессионалом и научиться его выполнять под его руководством.

В послеродовой период желательно выполнять лишь дыхательные и легкие упражнения для верхних и нижних конечностей. В период критических дней уменьшить нагрузку. При болях на первые 2-3 дня сделать перерыв.

Занятия в домашних условиях

При показаниях к лечебной физкультуре после больничного курса следует продолжить дома и постоянно поддерживать позвоночные мышцы в тонусе.

Изученные упражнения нужно повторять дома, выполняя их максимально правильно. Интернет полон инструкций и видеокурсов из которых можно выбрать то, что больше нравится.

В некоторых случаях существуют противопоказания для выполнения упражнений. Обязательно надо внимательно ознакомиться с ними.

Если какое-то приглянувшееся упражнение противопоказано Вашему здоровью, не следует расстраиваться. Выберите те, которые подходят именно вам, экспериментируйте, и найдете свои любимые, которые примет и тело и душа.

При выполнении любого упражнения ориентируйтесь на свое тело. Никакой боли, никакой крепатуры на следующий день.

Соизмеряйте сложность упражнений со своим возрастом и физическим состоянием. Выполняйте упражнения настолько, насколько позволяет закостенелый костяк и только после разминки.

Опасны прогибы назад, круговые вращения туловищем, наклоны головы назад, резкие взмахи ногой вперед – назад, резкие взмахи руками вперед – назад. Помните! Все, что делалось на уроках школьной физкультуры, делалось много лет назад и теперь не по силам.

Если следовать всем простым правилам безопасности и полученным рекомендациям, упражнения в домашних условиях принесут неоспоримую пользу, прекрасное настроение и бодрость.

Важно! Упражнения для поясничного отдела затрагивают не только проблемный участок, но и все тело. Одни и те же упражнения могут применяться при различных проблемах и заболеваниях, а также для укрепления всего организма.

Заключение

Загореться, начать заниматься просто, гораздо сложнее продолжать делать это систематически. Результат не будет ощущаться сразу, процесс укрепления организма долгий, но стабильный. Опытные врачи утверждают, что при желании и дисциплине заболевания поясницы поддаются лечению в любом возрасте.

spine.guru

Комплекс упражнений при болях в спине

Вас мучают боли в спине? В этой статье мы предложим вам несколько основных упражнений, которые помогут укрепить мышцы спины, вернуть им эластичность и повысить мобильность, уменьшат боли в спине и связанный с ними дискомфорт.

Растяжка и укрепление мышц спины будет полезна не только людям, страдающим болями в области позвоночника. Растяжка мягких тканей (мышц, связок и сухожилий) спины, ног, ягодиц и вокруг позвоночника является отличной профилактикой проблем в будущем.

Основная причина многих заболеваний позвоночника связана со спазмами глубоких коротких боковых и медиальных межпоперечных мышц поясницы и межостистых мышц. Причём в состоянии спазма эти мышцы могут пребывать годами, вызывая мышечные блокады межпозвонковых дисков.

Первичный патологический процесс заключается в чрезмерном напряжении этих мышц (неловкий поворот туловища, чрезмерное сгибание позвоночника, переохлаждение спины, перенесённое инфекционное заболевание, длительное статическое мышечное напряжение, возникающее — при неправильной посадке человека за компьютером или на диване, при ношении сумки на одном плече и т.п.), превышающем их рабочие напряжения, что приводит к длительному, рефлекторно закрепляемому напряжению, рефлекторному спазму этих мышц.

При спазме мышц в них накапливается молочная кислота, представляющая собой продукт окисления глюкозы в условиях недостатка кислорода. Высокая концентрация молочной кислоты в мышцах обусловливает возникновение болевых ощущений. При расслаблении мышцы просвет сосудов восстанавливается, происходит вымывание кровью молочной кислоты из мышц и боль проходит. (1)

Пациентам с постоянными болями в спине потребуется несколько недель или даже месяцев регулярных упражнений для мобилизации позвоночника и мягких тканей. Но постарайтесь набраться терпения, через некоторое время вы почувствуете значительное и устойчивое облегчение болей в спине.

При растяжении позвоночника:

• снимается мышечное напряжение,
• увеличиваются межпозвоночные промежутки,
• уменьшается сдавление нервов,
• улучшается кровообращение и усиливаются обменные процессы в позвонках и прилегающих к ним тканях, в суставных сумках и во всем связочном аппарате суставов.

Таким образом, происходит исправление дефектов позвоночника, устраняется тугоподвижность суставов, снимаются болевые ощущения, что способствует быстрейшему восстановлению полноценных движений после травм, заболеваний суставов, нервных перенапряжений и стрессов.

Как нужно растягиваться

• Одежда должна быть удобной, не стесняющей движений.
• Перед растяжкой обязательно разомнитесь в течение 5-10 минут. Растяжку можно делать дома или в спортзале, главное, чтобы было достаточно места и поверхность была ровной и не слишком жесткой. Все движения следует выполнять медленно и плавно. Избегайте рывков, так как такие движения перенапрягают соединительную ткань и могут привести к травмам.
• Удерживайте растянутую позицию 20 -30 секунд.
• Повторяйте каждое упражнение 5 -10 раз (со временем количество подходов можно будет увеличить). Во время первого подхода прорабатываемые мышцы должны быть напряжены, но в меру, без болевых ощущений. Постарайтесь хорошенько расслабиться перед следующими подходами, чтобы растянуться еще лучше.
• Никогда не доводите дело до болевых ощущений. Если вы почувствовали боль, ослабьте нагрузку. Растяжка не должна быть болезненной.
• Не задерживайте дыхание во время растяжки. Выдыхайте, когда растягиваетесь, и делайте вдох, когда возвращаетесь в исходное положение. Дышите медленно и глубоко.
• Растяжка перед тренировкой и между сетами поможет увеличить амплитуду движений и избежать травм; растяжка после тренировки ускоряет восстановительные процессы и снимает болезненные ощущения в мышцах.
• Если вы никогда раньше не растягивались, то на первых порах вам будет трудно делать это с максимальной амплитудой. Со временем все наладится.
• Новички могут испытывать некоторую болезненность в мышцах на следующий день после растяжки, которая обычно проходит через день-два.

При сильных болях в спине прежде чем приступать к упражнениям, вам необходимо проконсультироваться с врачом. Боль в спине может быть результатом других серьезных заболеваний, которые могут усугубиться упражнениями.

Комплекс упражнений при болях в спине для растяжки и укрепления мышц

Упражнение 1

Лягте на спину, колени согнуты, а ступни на полу (А). Используя обе руки, подтяните одно колено и постарайтесь прижать его к груди (В). Задержитесь на 15 – 30 секунд. Вернитесь в исходное положение (А) и повторите с другой ногой (C).

Вернитесь в исходное положение и повторите с обеими ногами одновременно (D).

В этом положении выполните статодинамический вариант: совершайте движение корпусом вперёд и назад, раскачивая его, как качели, перекатываясь на позвоночнике. (Это упражнение необходимо выполнять только на твёрдой поверхности).

Повторите каждый этап 2-3 раза.  Этого упражнение  желательно выполнять дважды в день – один раз утром и один раз вечером.

Это упражнение увеличивает гибкость позвоночника и очень полезно для спины, поскольку позволяет выполнить профилактический и лечебный самомассаж.

Упражнение 2

Исходная позиция та же, что в предыдущем упражнении (А). Лопатки плотно прижаты к полу. Сведите колени вместе, медленно наклоните вправо, стараясь коснуться ими поверхности, на которой лежите (В). Задержитесь в этом положении на 5 – 10 секунд. Старайтесь не отрывать от поверхности верхнюю часть спины.

Вернуться в исходное положение (C). Теперь то же самое, только колени наклоняем в левую сторону (D).

Повторите каждый этап 2-3 раза.  Этого упражнение  желательно выполнять дважды в день – один раз утром и один раз вечером.

Это прекрасное упражнение на развитие гибкости позвоночника, кроме того, оно позволяет быстро снять боль в области поясницы.

Упражнение 3

Исходная позиция та же, что в предыдущем упражнении (А). Выгибайте поясницу таким образом, чтобы ваш копчик как бы тянулся к ступням (В). Задержитесь на 5 секунд, а затем расслабьтесь.

Затем постарайтесь выгнуть поясницу, чтобы ваш копчик и поясница были прижаты к полу (C). Задержитесь на 5 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите. Начните с пяти повторений 1 раз в день, и постепенно доведите количество повторений до 30 раз.

Упражнение 4

Исходная позиция та же, что в предыдущем упражнении (А). Руки вытянуты вдоль туловища. Напрягите брюшные и ягодичные мышцы. Затем поднимите бедра, чтобы сформировать прямую линию от коленей к плечам (B). Плечи и голова должны оставаться на полу.Попробуйте удержать позицию на протяжении трех глубоких вдохов (или около 10 – 15 секунд). Вернитесь в исходное положение (C). Повторите. Начните с пяти повторений 1 раз в день, и постепенно доведите количество повторений до 30 раз.

Упражнение 5

Исходная позиция та же, что в предыдущем упражнении. Вытяните руки в стороны, ладони смотрят вниз. Положите правое колено на левое, как будто вы сидите в кресле, правая стопа не касается пола. Сдвиньте бедра вправо на 5 см, и наклоните колени влево. Колени не обязательно должны касаться пола, наклоняйте их насколько сможете. Ваше правое плечо при этом немного оторвется от пола, и это нормально, главное, чтобы ваши глаза по-прежнему смотрели в потолок. Теперь разверните правую руку ладонью вверх и медленно отводите прямую руку немного вверх и назад  (к голове). Это упражнение раскрывает грудную клетку и заканчивает разворот позвоночника. Задержитесь в этом положении на 30 секунд – 1 минуту. Повторите с другой стороной.

Упражнение 6

Сядьте на пол, ноги разведите в стороны как можно шире. Постарайтесь наклониться вперед (используя тазобедренные суставы, а не грудной отдел позвоночника) и задержаться в этом положении на 15 – 30 секунд. Дышите нормально. Вернитесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения, вы почувствуете как растягивается позвоночник в поясничном отделе. Это упражнение надо выполнять очень плавно и без рывков.

Так же в этом положении можно поочередно потянуться сначала к правой ноге, а затем к левой, удерживаясь в каждой позиции по 15 – 30 секунд. Таким образом вы поочередно растяните боковые мышцы позвоночника.

Это упражнение растягивает мышцы рядом с позвоночником, и вы можете почувствовать его в подколенных сухожилиях и икроножных мышцах. Его рекомендуется делать дважды в день.

Упражнение 7

Это упражнение еще называют Кот – Верблюд. Встаньте на четвереньки (А). Медленно выгибайте спину, как будто вы пытаетесь коснуться пола животом (B). Затем медленно выгибайте спину вверх, как будто вы тянете живот вверх к потолку (C), спина при это выгнута дугой (как горб у верблюда). Вернитесь в исходное положение (А). Повторите 3 – 5 раз. Это упражнение следует выполнять дважды в день.

Упражнение 8

Сядьте на табурет или стул без подлокотников. Положите правую ногу на левую. Отведите левую руку, не согнутую в локте, за правую ногу. Левый локоть должен находиться с внешней стороны правого колена. Таким образом ваш корпус будет развернут вправо (A). Задержитесь на 10 секунд. Повторите для противоположной стороны (В). Повторите 3 – 5 раз для каждой стороны. Это упражнение следует выполнять дважды в день.

Как вариация, это упражнение также может выполняться на полу.

Упражнение 9

Сядьте на табурет или стул без подлокотников (A). Сохраняя правильную осанку, постарайтесь свести лопатки вместе (В). Не вытягивайте при этом шею и голову вперед. Задержитесь на 5 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите это упражнение 3 – 5 раз дважды в день.

Читайте также: Неправильная осанка – боли в спине. Как это исправить?

Если вам эта статья показалась полезной, поделитесь ей с близкими и друзьями:

 

durimar.com

упражнения для укрепления мышц в домашних условиях

Упражнения для укрепления мышц поясницы помогут вам сохранить красивую осанку, добиться спортивных или танцевальных успехов. Но главное – они на долгие годы сохранят позвоночник здоровым. Грамотно нагружая поясничные мышцы, вы снимите нагрузку с позвоночника. А это – лучшая профилактика множества заболеваний позвонков и межпозвоночных дисков. Укрепить поясницу вам помогут подъемы, выпады, гиперэкстензия, классические упражнения вроде лодочки или популярная сейчас «поза змеи». А если вы восстанавливаетесь после обострения заболеваний позвоночника, то будет предложен комплекс простых лечебных упражнений.

Содержание статьи

Общие правила

Выполняя упражнения для укрепления поясничного отдела позвоночника, нужно всегда слушать свое тело. Не перенапрягайтесь, избегайте дискомфорта во время упражнений – ваша цель не добиться спортивных рекордов, а поддержать свое здоровье. Запомните, есть разные боли. Боль усталости, которая сигнализирует о том, что вы прогрессируете в укреплении поясницы. А есть опасные боли, причина которых – в заболеваниях позвоночника или внутренних органов. Их легко различить – «усталые» боли приносят удовлетворение, приятно расслабляют. Опасный болевой приступ во время занятия не даст вам продолжать тренировку, упражнение станет мучительным и следует немедленно прекратить его.

Заниматься нужно регулярно, иначе организм не привыкнет к нагрузкам и укрепляющий эффект не проявится. Со временем осторожно увеличивайте нагрузку.

Если вы почувствовали спазмы и боли во время упражнения, немедленно прекратите сеанс. Некоторые упражнения могут показаться легкими, но не переусердствуйте. Даже если само движение выполнить очень легко, может оказаться, что слишком большое количество повторений и подходов не принесет пользы для укрепления спины.

Выполняйте упражнения с правильной техникой, слушайте рекомендации инструктора или тренера. Неправильная методика занятий не принесет вам пользы и скорее всего усугубит ваше состояние. Занимаясь в домашних условиях, следует еще более чутко прислушиваться к своему организму. Если наблюдаются патологии позвоночника, узнайте мнение врача об упражнениях, которые выбрали. Не стоит делать предложенные упражнения для поясницы в случае беременности, вскоре после переломов позвоночника и во время обострения заболеваний.

Разминка

Перед тем, как начать упражнения, разомнитесь. Суставы и связки должны быть разогреты перед нагрузкой.

1. Ложитесь на спину, согните ноги. Дождитесь того момента, как позвоночник почувствует полное расслабление.
2. Не выходя из положения, вдавите поясничную область в пол и держитесь несколько секунд. Снова расслабьтесь. Выполните дюжину таких повторений.
3. Оставаясь в той же позе, приподнимите ягодицы от пола так, чтобы корпус оставался прямым. Держитесь несколько секунд, расслабьтесь, выполните тоже самое количество повторений.

Упражнения

Развитая мускулатура поясничного отдела позвоночника – лучшая защита от остеохондроза, искривления позвоночника и грыжи. Крепкие мышцы будут снимать нагрузку с позвоночника и поддерживать его. В результате хрящевые ткани межпозвоночных дисков будут в тонусе. Если какие-то из указанных проблем уже наблюдаются, проконсультируйтесь с лечащим врачом о том, стоит ли делать упражнения на укрепление поясницы.

Лодочка

Лежа на животе и вытянув руки, приподнимите голову, ноги и руки. Держитесь в таком положении, пока не устанете. Со временем увеличивайте нагрузку. Также можно выполнять упражнение в таком варианте: руки вытяните по линии тела, приподнимите голову и ноги на пару секунд. Выполните 15 повторений.

Растяжка

Сидя на полу, согните ноги в коленных суставах. Обхватите бедра и голени, а затем опустите голову как можно сильнее в грудную клетку. Расслабляйтесь плавно, выполните несколько раз.

Подъемы ног

Ложитесь на живот, приподнимайте ноги от коврика по очереди. После такой разминки приподнимайте снова ноги по очереди, но теперь уже задерживайтесь в верхней точке около четырех секунд. Подняв ноги по очереди, поднимите их затем одновременно, снова по очереди и так далее.

Обратный прогиб

Ложитесь на спину, приподнимите таз, живот и грудь от пола. Обращайте внимания на то, чтобы тело и ноги лежали по прямой. Дышите ровно, вдыхайте в момент подъема. Упражнение растягивает бедренную и позвоночную мускулатуру.

Выпады руками и ногами

Встаньте на четвереньки, руки поставьте чуть шире плеч. Делайте выпады одновременно правой ногой и левой рукой, а затем наоборот. Спина должна быть ровной, а не находиться в положении «колеса». Упражнение поможет стабилизировать мышцы позвоночника.

Боковая планка

Ложитесь на бок, сделайте упор локтем. Поднимайте бедра от пола и держитесь в таком положении поначалу десять секунд, а со временем –до тридцати. Тело должно при этом держаться ровно, по прямой линии. В наиболее напряженной точке каждого повторения держитесь 2 секунды, в подход входит дюжина повторений. Так вы станете выносливее и укрепите поясницу.

Обратные ножницы

Ложитесь на живот, руки положите под голову. Приподнимите нижние конечности, разведите и скрестите их. Ноги при этом обязательно должны держаться прямо. Достаточно будет три подхода по 8 повторений.

Гиперэкстензия

Для выполнения потребуется специальный снаряд либо фитнес-мяч. Упираетесь на снаряд либо мяч только тазом, смотря вниз. Фиксируете ноги, кладете ладони на затылок. Выполняете подъемы туловища с прямой спиной, не доходя до верхней точки. Оптимально будет сделать четыре подхода по дюжине повторений.

Змеиная поза

Ложитесь на живот, упритесь руками в пол и по максимуму прогните спину назад. Это популярное упражнение пришло из йоги.

Кошка

Стоя на четвереньках, сгибайте и разгибайте спину. При этом, когда поясница в нижней точке, голову нужно поднимать, а когда в верхней – опускать. Движения плавные.

Поза ребенка

Сидя на пятках, немного наклоняйтесь, вытягивая руки вперед. Сохраняйте такое положение несколько секунд, понемногу увеличивайте нагрузку.

Плавание

Плавая обычным кролем, вы укрепляете мышцы спины, растягиваете позвонки поясничного-крестцового отдела. Поначалу достаточно будет плавать по полчаса. Затем нужно плавно увеличивать нагрузку, прислушиваясь к своему организму.

Лечебная зарядка

Как укрепить мышцы поясницы при остеохондрозе или ревматизме? Если наблюдаются такие заболевания, полезен будет щадящий укрепляющий комплекс. Он также поможет растянуть позвоночник, что освободит межпозвонковые диски, снимет воспалительный процесс и освободит зажатую нервную ткань. Такая зарядка облегчит хроническую мышечную боль в позвонках поясницы:

• Ложитесь на спину, обхватите ноги и держитесь по мере сил, пока не приблизилось чувство дискомфорта. Расслабьтесь. Выполните около 6 повторений;
• Лежа на спине, согните ноги в коленях и потягивайте ногами в влево, а головой вправо, и затем наоборот. Так вы сможете плавно нагрузить поясницу. 9 повторений будет достаточно;
• Лежа на спине, поставьте ноги по ширине плеч, согнув их при этом в коленном суставе. Глубоко вдохните, настолько глубоко, чтобы ягодицы оказались вдавленными в поверхность. Затем сделайте выдох, приподнимая по максимуму уже грудь. Сделайте 10 повторений.

Пожалуйста, оцените статью

СОВЕТУЮ ПОЧИТАТЬ ЕЩЁ СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

Упражнения для крестцового отдела позвоночника. Лечебная гимнастика

При боли, воспалении костной ткани, остеохондрозе, поражении хрящей или искривлении в крестцовом отделе позвоночника следует выполнять комплекс упражнений лечебной гимнастики. Такая физкультура в значительной степени отличается от привычной всем аэробики, тяжелой или легкой атлетики. Если выполнять упражнения неправильно — вместо пользы можно нанести здоровью вред.

Причины дискомфорта в области крестца

Ноющие, тупые боли спровоцированы следующими патологиями:

• радикулит поясничного отдела;
• остеохондроз поясничного отдела;
• синдром раздраженного кишечника;
• заболевания почек;
• защемление нерва между позвонков;
• проблемы с хрящевой тканью.

Если боль носит острый и внезапный характер, возможны следующие патологии:

• обострение хронического остеохондроза;
• грыжа пояснично-крестцового отдела;
• воспаление хрящевой ткани.

Причиной боли в крестце у женщин в некоторых случаях может являться предменструальный синдром. При этом дискомфорт ощущается также внизу живота.

Воспалительный процесс в почках — еще одна распространенная причина боли в крестце у женщин и мужчин. При этом наблюдаются также проблемы с мочеиспусканием. В этом случае ЛФК может усугубить состояние пациента.

Основные принципы выполнения лечебной гимнастики

Упражнения для крестцового отдела позвоночника следует выполнять, придерживаясь следующих правил:

• Все движения — плавные и легкие, запрещены рывки, прыжки, резкие выпады.
• Растяжка должна осуществляться максимально медленно и не приносить болевых ощущений.
• При наличии жажды не стоит ограничивать себя в употреблении чистой воды во время тренировки.
• Оптимальное время приема пищи — за два часа до выполнения упражнений и около трех часов после.
• Перед началом выполнения упражнений для крестцового отдела позвоночника следует выполнить разминку, после — заминку.
• Следить за дыханием и не задерживать в легких воздух, стараться осуществлять вдохи диафрагмально, а выдохи — грудной клеткой.

Разминка перед выполнением упражнений

Примерный алгоритм выполнения.

1. Исходное положение — ноги на ширине плеч. Спина прямая, голова расположена ровно по середине относительно туловища. Сделать глубокий вдох, встать на носочки, потянуться к небу.
2. Сделать выдох, опустить руки максимально низко, стараясь дотянуться кончиками пальцев до стоп.
3. Наклоны влево и вправо — выполнять максимально осторожно. Если при выполнении наклонов возникает боль, то следует отказаться от их выполнения.
4. Вращения головой позволяют размять шею.
5. Вращения тазом по часовой стрелке, а затем против, позволяют размять и растянуть пояснично-крестцовый отдел позвоночника.

Отжимания от пола

Это упражнение позволяет безопасно прокачать мышцы верхней части туловища при боли в крестцовом отделе позвоночника.

Мужчины могут выполнять отжимания от пола, касаясь его только кончиками пальцев и стопой. Среднее количество — десять-пятнадцать раз. Общее количество подходов — три-четыре.

Женщины, как правило, не имеют должной физической подготовки. Они могут выполнять отжимания в упоре от стены, вертикально. Или стоя на коленях.

Упражнение «Лягушка»

Это действенное и популярное упражнение ЛФК. При грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника оно позволяет снизить интенсивность боли и немного растянуть позвоночный столб.

Исходное положение: стать на четвереньки. Максимально широко расставить колени, попытаться опуститься на них. Выполнение во многом зависит от гибкости тазобедренных суставов. Если не получается широко расставить ноги — не беда, надо выполнять на том расстоянии, которое доступно. Надо поднимать и опускать таз — в этом и заключается выполнение упражнения для поясницы в домашних условиях.

Общее количество повторений — не менее десяти и не более двадцати. Если упражнение провоцирует возникновение резкой боли в пояснице, крестце или копчике — следует вычеркнуть его из программы.

Если подвижность тазобедренных суставов и поясничного отдела не позволяет выполнять упражнение — следует пытаться постепенно выполнять его, каждый день увеличивая глубину расставления ног на несколько миллиметров. Упражнения ЛФК при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника подразумевают стандартный уровень гибкости, и следует ее развивать.

Упражнение «Березка»

Пришло к нам из хатха-йоги. «Березка» знакома каждому еще со школьной скамьи. При правильном выполнении способствует оттоку крови от нижней части тела. Это облегчает боли при заболеваниях пояснично-крестцового отдела позвоночника. В положении статичного упражнения «Березка» можно находиться до одной минуты. Если уровень физической подготовки низкий — можно ограничиться пятью секундами.

Исходное положение упражнения — лежа на спине. Лопатки, голова, поясница прижаты к поверхности. Необходимо оторвать прямые ноги от пола, и не сгибая их в коленях, приподнять над головой, затем оторвать от пола поясницу и вытянуться «стрункой» прямо, удерживая тело на лопатках, можно придерживать себя руками и опереться на локти. Чем более вертикально будет находиться тело — тем лучше. Находить в такой позе следует не менее пяти секунд, но не более одной минуты.

«Березка» — одно из лучших упражнений для поясницы в домашних условиях. Если выполнять его ежедневно, то можно достичь ремиссии и на долгое время забыть о боли и дискомфорте в области крестца. Исключение — если болезнь запущена до той степени, когда необходимо медицинское вмешательство. Например, при грыже или при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника упражнения могут быть бессильны — необходима мануальная терапия.

Выпады вперед и назад

Это упражнение позволяет прокачать мышцы ног, при этом не перегрузив поясницу. Не следует использовать штангу, гантели и прочий инвентарь. Стиль выполнения выпадов — легкоатлетический. Следует выполнить десять выпадов одной ногой вперед, затем назад. Тоже самое повторить с другой ногой.

Правило техники безопасности: не делать резких рывков и следить за тем, чтобы колено ведущей ноги не выходило за носок. Это очень важно. В противном случае возможны травмы сустава.

Упражнение «Бабочка»

Позволяет растянуть пояснично-крестцовый отдел позвоночника, способствует уменьшению интенсивности болевых ощущений в этой области. При ежедневном выполнении способно избавить от боли на долгие годы.

Встать на четвереньки. Колени попытаться расставить как можно дальше друг от друга, как и в упражнении «Лягушка». Только в этом случае не следует двигать тазом вертикально. надо опустить максимально низко на пол всем телом, при этом область таза останется приподнятой над уровнем пола. Такое положение позволяет максимально растянуть область крестца и копчика. Спустя несколько секунд вернуться в исходное положение и повторить все снова. Каждый раз стараться прижиматься к полу все ниже.

Это одно из лучших упражнений при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника. Оптимальное количество повторений — шесть-семь раз. Выполнять следует плавно, размеренно, следить за дыханием и не допускать резких движений.

Заминка после выполнения комплекса лечебных упражнений

После выполнения гимнастики можно поделать махи руками и ногами. Также хорошо выполнить стандартную программу легкой растяжки ЛФК.

1. Сидя на ягодицах, вытянуть прямые ноги и пытаться дотянуться кончиками пальцев до пяток. Медленные покачивания вперед в такой позе помогут растянуть позвоночный столб.
2. Лежа на спине, запрокинуть ноги за голову как можно дальше (отлично растягивает весь позвоночный столб).
3. Скрепить руки в замок и попытаться завести их как можно дальше за спину.
4. Развести ноги на максимальную ширину друг от друга и попытаться достать левой рукой до левой стопы и наоборот.
5. Попытаться достать мочкой левого уха до левого плеча и наоборот. Это позволит растянуть участки шейного отдела позвоночника.
6. Лежа на животе, приподняться на руки и выгнуть спину. Это позволит растянуть грудной отдел позвоночника и мышечную ткань вокруг него.

Список запрещенных упражнений

Для крестцового отдела позвоночника опасны следующие тяжелоатлетические упражнения:

• становая тяга;
• румынская тяга;
• тяга в наклоне к животу;
• тяга блока за голову;
• приседания со штангой или гантелями;
• выпады со штангой или гантелями.

Следует максимально осторожно подходить к выполнению даже тех упражнений, которые не подразумевают отягощения. Запрещено поднимать более трех килограммов при заболеваниях крестцового отдела позвоночника.

Для упражнений стоит отвести роль, в первую очередь, лечебного толка. Накачать мускулатуру с хроническими заболеваниями позвоночника невозможно. При работе с инвентарем непременно наступит обострение болей. Многим молодым людям с грыжей и остеохондрозом хочется обзавестись красивой мускулатурой, но при подобных диагнозах можно выполнять только лечебную гимнастику для поясницы. Тренажеры и выполнение серьезных упражнений может повлечь травмы и довести дело до операционного стола.

Особенности ЛФК при грыже

Грыжа поясничного отдела позвоночника представляет собой выпячивание деформированного межпозвоночного диска в полость спинномозгового канала. В результате происходит давление на спинномозговые нервы. В итоге пациента преследует сильная боль и дискомфорт. Он становится неработоспособен.

Грыжа поясничного отдела позвоночника — наиболее опасный вид межпозвоночных грыж. Поясница — это участок тела, который нагружен и в положении стоя, и сидя. Поэтому пациентам с грыжей крестцового отдела нужно как можно больше лежать. Даже упражнения подразумевают нахождение в положении лежа на полу.

Выполнение упражнений при грыже зависит от степени поражения. Обязательно следует посоветоваться с ортопедом и хирургом о целесообразности выполнения какой бы то ни было гимнастики. В некоторых случаях, при грыже пояснично-крестцового отдела может помочь только операция.

Особенности ЛФК при остеохондрозе

Остеохондроз представляет собой поражение хрящевой ткани между позвонками. Опасен тем, что может не просто вызывать болевые ощущения, но и являться причиной сбоя в функционировании внутренних органов.

ЛФК при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела — это настоящая панацея. При регулярном выполнении упражнений лечебной гимнастики о проявлениях остеохондроза можно забыть надолго. Также при этом диагнозе можно заниматься плаванием, калланетикой, пилатесом. Запрещены те виды спорта, которые подразумевают поднятие тяжестей, резкие движения. Прыжки, бег, соревновательные виды спорта с повышенной травматичностью также запрещены.

ГИМНАСТИКА ДЛЯ ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА

Для страдающих хроническими заболеваниями поясничного и крестцового отделов позвоночника с целью тренировки мышц туловища, укрепления позвоночника, улучшения его функций рекомендуют специальные упражнения. Комплексы 1-3 применяют как при хронических, так и при острых формах заболеваний пояснично-крестцового отдела позвоночника, комплекс 4 — только при хронических формах и после исчезновения болей в остром периоде. Больным преклонного возраста, а также страдающим сильными болями перед выполнением этих комплексов необходимо посоветоваться с врачом.

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

‹

›

Комплекс 1.

Упражнение 1. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты; не задерживая дыхания, напрягать мышцы живота 10-15 раз. В случае возникновения болезненных ощущений упражнение можно облегчить, положив согнутые ноги в сторону.

Упражнение 2. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Приподнять туловище на 10 секунд, затем возвратиться в исходное положение на 5-10 секунд (рис. 1). Упражнение повторить 10-15 раз. При болезненных ощущениях выполнение упражнения прекратить.

Упражнение 3. Лежа на спине, немного согнуть ноги. Правую руку вытянуть вперед и положить кисть на левое колено, согнув левую ногу; с усилием опереться о колено правой рукой и задержаться на 10 секунд (рис. 2а).

Отдохнуть 10-15 секунд. Упражнение повторить 10 раз, после чего поменять позу, положив левую руку на правое колено, и снова повторить его 10 раз (рис. 2б).

Во время отдыха, лежа на спине, расслабить мышцы туловища и конечностей.

Комплекс 2.

Упражнение 1. Лежа на полу, согнуть немного ноги, затем положить их направо от туловища и одновременно повернуть голову и верхнюю часть туловища влево; сделать несколько небольших «качающихся» поворотов (рис. 3а).

Затем переложить ноги налево от туловища и одновременно повернуть голову и верхнюю часть туловища направо; также сделать легкие «качающиеся» повороты (рис. 3б). Упражнение повторить 10 раз.

Если упражнение дается с трудом, то поворачивать только ноги, не отрывая лопаток от пола и не поворачивая головы и верхней части туловища в противоположную сторону (рис. 3в).

Упражнение 2. Стоя на коленях перед опорой (столик, тумбочка), положить на нее голову и руки, затем как можно выше поднять спину на несколько секунд (рис. 4а) и прогнуть ее вниз (рис. 4б). Повторить 10 раз.

Упражнение 3. Исходное положение такое же, как в упражнении 2, или стоя на четвереньках. Спину максимально отвести налево, затем направо (рис. 5). Повторить 5-10 раз. Движения выполнять медленно.

При появлении болезненных ощущений выполнение упражнения прекратить.

Комплекс 3.

Упражнение 1. Стоя перед открытой дверью, зафиксированной клином, ухватиться руками за ее верхний край и, согнув колени, повиснуть на прямых руках не меньше чем на 1 минуту (рис. 6). Отдохнуть 10 минут. Упражнение повторять 2-3 раза в день.

Упражнение 2. Повиснув на прямых руках на перекладине, осторожно попеременно поворачивать тело направо и налево (рис. 7). Тело должно быть максимально расслабленным: не следует напрягать шею, плечевой пояс и спину. Продолжительность каждого упражнения 1-3 минуты. Упражнение повторять несколько раз в день.

Комплекс 4.

Упражнение 1. Сидя на полу, одну ногу вытянуть перед собой, а другую, согнув в колене, отставить в сторону. Наклониться вперед к вытянутой ноге, стараясь достать стопу руками (рис. 8). Упражнение повторить 10 раз, затем поменять положение ног и проделать его снова.

Упражнение 2. Стоя боком к столу, опереться на него одной рукой. Ближнюю к столу ногу поставить вперед, другую — назад, колени слегка согнуть. С напряжением согнуть поставленную вперед ногу, одновременно отклонив верхнюю часть туловища назад. Потянуть мышцы примерно 10 раз (рис. 9).

Поменять ноги местами и потянуться 10 раз в новом положении.

ЛИТЕРАТУРА

Нордемар Р. Боль в спине: причины, лечение, предупреждение. — М.: Медицина, 1991.

Чижевский А. В. Как победить остеохондроз? — М.: Советский спорт, 1990.

Шмидт И. Р. Остеохондроз позвоночника: этиология и профилактика. — Новосибирск: Наука, Сибирская издательская фирма, 1992.

Упражнения при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника

Остеохондроз – заболевание, которое считается неизлечимым. Те, кто столкнулся с ним, будут вынуждены всю жизнь испытывать боли и использовать различные методы лечения, чтобы избежать прогрессирования болезни, а также улучшить качество своей жизни. К счастью, сейчас победить боль при остеохондрозе несложно – достаточно использовать ЛФК. Упражнения при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника достаточно просты, и выполнить их сможет любой пациент.

Упражнения при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника

Остеохондроз: приговор или нет?

Остеохондрозом называют заболевание, для которого характерно наличие протекание дегенеративно-дистрофических процессов в области позвоночного столба. Во время развития этой патологии страдают межпозвонковые диски. Также происходит защемление нервов спинного мозга из-за выпячивания дисков и сокращения пространства между отдельными позвонками. Появиться заболевание может в любом отделе позвоночного столба, но чаще всего хондрозы отмечаются в области поясницы или крестца.

Поясничный остеохондроз

Главный симптом патологии, если она локализована в пояснично-крестцовом отделе – боль в этой области, ноющая и неприятная, которая существенно снижает подвижность спины и ухудшает качество жизни. Притом болевой синдром значительно усиливается после физических нагрузок.

Цены на корсет пояснично-крестцовый

На заметку! Активное развитие остеохондроза обычно наблюдается у людей в возрасте 45-50 лет и старше и зависимо от возрастных изменений в организме. Однако в последние годы патология существенно «помолодела», что связано с пассивным образом жизни большинства людей и неправильной нагрузкой на спину.

Как возникает остеохондроз поясничного отдела

Главными причинами развития остеохондроза в области поясницы и крестца являются:

• низкий уровень физической активности из-за длительного периода сидения на месте;
• чрезмерная нагрузка на спину из-за тяжелой физической работы;
• травмы;
• различные патологии позвоночного столба, в том числе его искривления;
• использование неудобной мебели для сна и работы, ношение неудобной и некачественной обуви;
• отсутствие эргономичности рабочего места;
• наследственный фактор;
• избыточный вес;
• стрессы и проблемы, связанные с психо-эмоциональным состоянием.

Стрессы — одна из причин болезни

Ортопедическое кресло

Методы лечения

Победить уже появившийся остеохондроз невозможно. Однако его развитие можно приостановить, а также в процессе лечения можно избавиться и от постоянной боли. Во время терапии используются как медикаментозные средства, так и различные физиопроцедуры, лечебная физкультура, массажи и прочее. В редких случаях показана операция, но, как правило, если вовремя обратиться к врачу, то хирургическое вмешательство не потребуется.

Иглоукалывание при остеохондрозе

Главная цель лечения – устранить по возможности фактор, провоцирующий заболевание, а также убрать симптомы. Методики призваны восстановить обменные процессы, протекающие в позвоночнике, снять боль, устранить отеки и спазмы мышц.

На заметку! Хорошо показали себя при лечении остеохондроза такие процедуры как иглоукалывание, мануальная терапия. Но самый лучший способ улучшить состояние позвоночника – это ЛФК.

Гимнастика при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

Если вы хотите более подробно узнать, как проводится мануальная терапия позвоночника, а также рассмотреть основные техники и их влияние на организм, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Шведская стенка

Почему именно ЛФК?

Как правило, чтобы победить остеохондроз и боль, которая мучает больных во время его обострения, люди решают проставить себе курс уколов таких препаратов как анальгетики и спазмолитики. Да, они устранят боль и другие симптомы, но терапевтического эффекта не окажут. Да и длительность эффекта будет совсем небольшой. Также такие препараты имеют массу противопоказаний, а при длительном приеме или перестают помогать, или ухудшают состояние организма. А лечебная физкультура или ЛФК значительно улучшает и процесс циркуляции крови, и состояние мышечного корсета, и способствует принятию сегментами позвоночного столба правильного положения. Упражнения замедляют или вовсе прекращают протекание дегенеративно-дистрофических процессов в области позвоночника, устраняют спазмы и в ряде случаев даже помогают справиться с болью. А главное достоинство ЛФК – делать упражнения можно дома.

У лечебной физкультуры много преимуществ

На заметку! ЛФК включает в себя большое количество упражнений различной направленности и разного уровня сложности. Однако они подбираются врачами строго в соответствии с диагнозом и текущим физическим состоянием больного.

Общие правила

Несмотря на большое количество положительных моментов и видимую безопасность метода, ЛФК все же нельзя использовать бездумно и без предварительной консультации со специалистом. Важно помнить о том, что причиной боли в области поясницы или крестца могут быть и другие заболевания, а не только остеохондроз. Притом при ряде из них или в зависимости от определенного состояния организма пациента использовать ЛФК просто запрещается. Так что прежде чем отправиться с ковриком под мышкой заниматься физкультурой, стоит все-таки выделить несколько часов своего личного времени и посетить невролога. В свою очередь, врач может направить на прохождение ряда исследований, чтобы поставить точный диагноз и определить степень развития остеохондроза.

Рекомендуется предварительно проконсультироваться со специалистом

Также существует еще несколько правил, которые важно соблюдать, выполняя упражнения. В противном случае даже самый лучший комплекс ЛФК будет просто неэффективен.

1. Важно соблюдать регулярность и выполнять упражнения систематически. В противном случае нужного эффекта просто не будет.
2. Нельзя сразу бросаться «с места в карьер» и пытаться выполнить программу-максимум. Начинать всегда нужно с легких и простых упражнений и делать всего несколько подходов, не загоняя себя. Также не стоит забывать о предварительной разминке.
3. Ни в коем случае нельзя перетруждать спину во время занятий. Противопоказано делать те упражнения, что причиняют боль.
4. Одежда для занятий должна быть удобной и не стесняющей движений.
5. Все упражнения выполняются плавно и медленно. Во время ЛФК спешить противопоказано. Дыхание должно быть размеренным.

Упражнения нужно выполнять медленно

Совет! Большего эффекта при лечении остеохондроза можно добиться, если также соблюдать правильное питание.

В целом, длительность комплекса упражнений против остеохондроза поясницы редко превышает 15-20 минут в сутки. И лучше всего заниматься не просто регулярно, а ежедневно, выделяя для этого время в утренние часы. Также рекомендуется использовать простой гимнастический коврик – нежелательно делать упражнения на голом полу (некоторые из них предполагают лежание на спине или стойку с опорой на ладони и колени).

Лечим остеохондроз поясничного отдела позвоночника

Комплексы упражнений

Первым делом выполняется простая разминка. Достаточно совершить несколько аккуратных наклонов вперед и в стороны, поразводить руки, выполнить круговые движения плечами, шеей. Существует три основных этапа лечебной физкультуры при остеохондрозе поясницы или крестца.

Разминка

Таблица. Этапы ЛФК при остеохондрозе.

Этап	Информация
1	Упражнения данного этапа показаны при сильных болях в остром периоде. У них незначительная интенсивность, да и дают они довольно слабую нагрузку на тело.
2	Упражнения выполняются, когда боли понемногу начинают ослабевать (наступает подострый период), и человеку легче двигаться. Интенсивность и сложность упражнений понемногу возрастают.
3	Упражнения данной группы выполняются в стадии ремиссии, то есть больной не испытывает боли и дискомфорта. Комплексы могут быть достаточно сложными.

Упражнения для острого периода

Во время обострения остеохондроза достаточно сложно выполнять даже простые упражнения, так как человек испытывает довольно сильную боль. В основном, в эту часть ЛФК входят те упражнения, которые позволят улучшить работу дыхательной системы, а также укрепят организм в целом. Выполнять их требуется на кровати в положении лежа до 8-10 повторов.

1. Пациент ложится на спину и сгибает в области коленей ноги так, чтобы между голенью и бедром сформировался прямой угол. Дальше необходимо сжимать и разжимать кулаки, а ноги – сгибать и разгибать в области голеностопа.
2. Больной лежит также на спине, но на этот раз согнув одну из ног под острым углом в колене с опорой на ступню. Вторая нога лежит на кровати ровно, а затем медленно поднимается и сгибается до такого же положения, как и первая нога, после – разгибается, также медленно, скользя по кровати пяткой. Затем ноги меняются.
3. Для выполнения этого упражнения пациент ложится так же, как и в упражнении 1, а руки вытягивает вдоль тела, после чего начинает по очереди поднимать верхние конечности вверх и заводить за голову.

   Комплекс упражнений для острого периода

4. Чтобы выполнить это упражнение, пациент ложится так же, как в упражнении 2, и аккуратно отводит в сторону выпрямленную ногу.
5. Больной ложится как в пункте 1 и по очереди разгибает и сгибает нижние конечности в области коленей. Поясница должна лежать на кровати.
6. Также больной в течение пары минут дышит диафрагментально, выпячивая живот на вдохе и втягивая его в себя на выдохе.

Дыхательная гимнастика

Упражнения выполняются примерно 2-3 раза в день. Также комплекс может быть дополнен и другими упражнениями по рекомендации врача.

Цены на тренажеры для осанки, турники навесные, доски гимнастические

Упражнения для подострого периода

Когда больному немного полегчает, можно приступить к другим упражнениям, где будут сильнее задействованы ягодичные мышцы и пресс. Требуется сначала выполнить комплекс, приведенный выше, а потом сделать следующие упражнения.

1. Лежа на спине, больной сгибает ноги в области колен с опорой на кровать ступнями. Вдыхая, медленно приподнимает крестцово-поясничную часть над уровнем матраса, потом медленно опускается.

   Упражнение в подострый период

2. Больной ложится как в пункте 1, но в этот раз, выдыхая, поднимает голову за счет мышц пресса.
3. Пациент лежит на спине, выпрямив ноги и руки. Ему нужно вдыхать, выдыхать, после чего напрягать мышцы ягодиц и удерживать их так в течение 10 с, далее – расслабляться.
4. Пациент, лежа как в пункте 3, поочередно подтягивает пятки ног к ягодицам и выпрямляет нижние конечности.
5. Затем больной встает с опорой на ладони и колени и медленно садится на пятки ягодицами, после чего возвращается в исходное положение.
6. Пациент стоит так же, как в пункте 5, расслабив спину и приблизив к груди подбородок. На вдохе он выгибает поясницу, на выдохе – прогибает (упражнение «кошка»).

Упражнение «кошка»

Если вы хотите более подробно узнать, как делать гимнастику при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Упражнения для ремиссионного периода

Когда приступы остеохондроза отступят, необходимо выполнять регулярно более интенсивные упражнения, цель которых – улучшение состояния позвоночника и профилактика обострения заболевания. Требуется также выполнять и ранее озвученные упражнения.

1. Пациент ложится на спину и, согнув одну из ног в колене, подтягивает ее к животу, а другая нога в это время лежит на полу и медленно приподнимается и опускается.
2. Больной располагается на спине, вытянув вдоль тела руки, а ноги согнув в коленях и прижав ступни к основанию. Далее он поднимает и опускает таз вверх и вниз с задержкой в крайней высшей точке на несколько секунд.
3. Далее пациент ложится на спину, скрестив на груди руки и согнув ноги, которые ставит на ступни. Выдыхая, приподнимает голову вместе с плечевым поясом за счет пресса и опускает эту часть тела.
4. Затем больной ложится на спину, также сгибает в коленях ноги и ставит их на пол. Выдыхая, поднимает сразу две ноги, подтягивая к груди колени, и задерживается в таком положении на некоторое время.

   ЛФК в период ремиссии

5. Пациент встает на колени и опирается руками на пол, затем аккуратно разгибает и отводит назад одну из ног, задерживает ее в таком положении и опускает. Потом ноги меняются.

Мини-комплекс упражнений при остеохондрозе пояснично-крестцовой части позвоночника

Данные упражнения подойдут для устранения и профилактики болей. Для выполнения некоторых из них может понадобиться помощь другого человека.

Шаг 1. Требуется лечь на живот, вытянув руки вдоль тела и ноги. Далее одну из ног нужно согнуть в колене настолько, насколько это возможно. Требуется попросить помощника придержать ногу в области щиколотки, чтобы она не разгибалась, но в то же время создать некоторое давление, пытаясь осторожно разогнуть ногу. Голова должна быть повернута в противоположную сторону. Напряжение в ноге должно быть в течение 5-7 секунд, затем нога расслабляется.

Одна нога сгибается в колене

Шаг 2. Далее упражнение повторяется с использованием ремня или полотенца. Требуется обхватить им щиколотку поднятой ноги, руками удерживая края используемого предмета.

Упражнение повторяется с полотенцем

Шаг 3. После этого нужно встать на четвереньки и медленно выгибать спину вверх в области поясницы.

Выгибание спины в пояснице

Шаг 4. Далее нужно перелечь на спину и подтянуть одну ногу к груди, согнув ее в колене. Колено нужно обхватить руками. Во время упражнения требуется пытаться отжать ногу от себя, сопротивляясь руками.

Одна нога подтягивается к груди

Шаг 5. Затем нужно, лежа на спине, подтянуть к себе обе ноги, согнутые в коленях. Далее попросить помощника придержать ноги и пытаться отодвинуть их от себя.

Подтягивание согнутых ног

Шаг 6. После этого нужно сесть на край кровати и провиснуть спиной вниз, опустив и расслабив руки. Затем спину нужно немного напрячь, скруглив ее.

Провисание спиной вниз

Внимание! Длительность напряжения или усилия в каждом из упражнений не превышает 5-7 секунд.

Видео – 20 минут против остеохондроза

Жить с остеохондрозом можно. И порой – даже без боли. Главное – выполнять все предписания врача и не запустить заболевание. ЛФК и простые упражнения помогут справиться с болевым синдромом и улучшат состояние спины.

Гимнастика при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника: курс упражнений

Постоянно беспокоящие боли в спине – один из первых симптомов серьезных болезней опорно-двигательного аппарата, из которых наиболее популярен остеохондроз.

При болезни поражаются межпозвонковые диски, прилежащие суставы позвонков, связочный аппарат позвоночника

Если при остеохондрозе шейной зоны наиболее эффективным немедикаментозным методом лечения является массаж, то при пояснично-крестцовом – это гимнастика. Упражнения комплекса лечебной гимнастики – неотъемлемая часть терапии при избавлении от болезни без операции.

Лечение остеохондроза невозможно без специальных упражнений

Цены на массажеры

Как ЛФК помогает при остеохондрозе

Когда после диагностики остеохондроза пациенту назначается консервативное лечение, в комплекс терапевтических мер обязательно входит ЛФК. Для любого отдела позвоночника, в том числе пояснично-крестцового, разработаны специальные оздоровительные упражнения. Они дадут наилучшие результаты, если также будут классифицированы в зависимости от стадии заболевания.

Что может сделать оздоровительная гимнастика.

1. Снизить поясничные боли.
2. Убрать неприятные ощущения и напряжение спинных мышц.

   Упражнения помогают снять напряжение

3. Укрепить и натренировать мышечный каркас таким образом, чтобы он оказывал наилучшую поддержку позвоночнику.
4. Спровоцировать прилив крови к позвоночному столбу, усиливая питание его сегментов.

   После занятий улучшается кровообращение

5. Увеличить двигательную активность.
6. Повысить иммунитет и состояние общего здоровья пациента.

Важно! Благодаря упражнениям болезнь может замедлить прогрессирование либо даже вообще исчезнуть, но важно понимать, что при выполнении комплекса ЛФК пациент не ставит целью спортивный результат (100 отжиманий в минуту или преодоление марафонской дистанции). Это не спорт, и самое главное здесь – выполнять упражнения регулярно и правильно. Рекорды не нужны, нужно побороть болезнь.

Упражнения будут эффективны только при условии систематических выполнений, не реже трех раз в неделю

Любой комплекс при остеохондрозе должен показать врач-инструктор ЛФК. Демонстрируются не только сами упражнения, но и, что особенно важно, техника их выполнения. Причем, одной демонстрации может оказаться недостаточно. Важно научить пациента выполнять все без ошибок, чтобы он мог делать это самостоятельно. При изменении стадии болезни, когда лечение приносит эффект и состояние больного улучшается, могут понадобиться другие упражнения или даже смена всего комплекса. Если же состояние ухудшилось и наступило обострение, пациент будет переведен на специальный комплекс для обострений.

Комплекс упражнений должен рекомендовать врач после проведенных обследований

Базовый комплекс

Несмотря на то, что каждому больному комплекс подбирается индивидуально, существуют базовые упражнения, рекомендованные всем, у кого диагностировано заболевание позвоночника, если оно не в остром периоде.

Важно! В острый период, если пациент постоянно чувствует боль, врачи рекомендуют не заниматься ЛФК до снятия боли. Восстановить прерванный курс упражнений можно лишь когда болевые ощущения спадут. Наряду с этим существуют специальные упражнения для периода обострения (выполняемые преимущественно лежа и без напряжения), которые пациенту покажет врач.

Кабинеты ЛФК работают при многих поликлиниках, больницах и оздоровительных центрах. В них с больными занимаются инструкторы, сначала тщательно изучив историю болезни, затем подобрав необходимые упражнения и выстроив их периодичность.

В кабинете ЛФК занятия проводит врач

Чтобы начать ходить на занятия, пациенту понадобится врачебное направление, которое тот выдаст после постановки диагноза.

Лечебная физкультура – это не фитнес и не спорт, она не предполагает присутствие у пациента определенной физической подготовки, спортивных навыков, выносливости и так далее. ЛФК могут заниматься абсолютно все, если это не противопоказано врачом.

Упражнения показаны для людей всех возрастов и независимо от физической формы

В любом из комплексов сначала идет разминка, разогревающая и подготавливающая мышцы к нагрузке, затем следует основная нагрузочно-тренировочная часть, в заключении всегда осуществляется расслабляющая мышечный аппарат заминка, чтобы на следующий день не испытывать мышечные боли, присоединенные к уже имеющимся спинным из-за остеохондроза.

Кстати. При пояснично-крестцовом виде остеохондроза упражнения выбираются так, чтобы оказывать воздействие на поясницу, но не только – работа происходит со всеми спинными мышцами и организмом в целом.

Цены на корсет пояснично-крестцовый

Таблица. Базовый ЛФК для поясницы при остеохондрозе.

Вид упражнений	Особенности выполнения
Разминка – наклоны, растяжка	Простые наклоны вперед и назад, и в стороны должны выполняться плавно и не быстро. Амплитуда движений невысокая. В разминку обязательно входит растяжка и может быть включена суставная гимнастика. Круговые движения плечами, локтевыми или кистевыми суставами, а также разминка суставов ног.
Основные упражнения – лежа и на четвереньках	Ползание на четвереньках (а также ходьба на ягодицах) считается многими врачами очень полезным при остеохондрозе поясницы. В то время как упражнения в позиции стоя выполнять, особенно при болях, не рекомендуется, ползать на четвереньках можно до двадцати минут. Спина при этом не травмируется, мышцы укрепляются. Что касается комплекса в положении лежа и прижав спину к полу, базовыми упражнениями являются сгибание ног в коленях, их повороты, махи, а также приподнимание таза от плоскости пола.
Заминка – расслабление	Эта часть призвана минимизировать вероятность возникновения в дальнейшем болей нетренированных мышц. Можно проводить ее лежа, упор делая на растяжение мышц и фиксацию в данном положении. Также полезно завершать любой комплекс двухминутным диафрагмальным дыханием.
Плавательная гимнастика	Очень популярна и показана практически всем пациентам с любой стадией остеохондроза. В воде вес тела не ощущается, боль проходит быстрее, а упражнения выполняются легче. Важно – заниматься с инструктором и не переохлаждаться.

Совет. Пациентам с остеохондрозом, как и другими болезнями позвоночника, вреден холод, который воздействует на спину. Поэтому при посещении бассейна необходимо следить, чтобы теплой была не только вода в нем, но и в душевых, не сквозило в раздевалках и так далее. При выполнении упражнений дома, особенно лежа на полу, нужно делать это на коврике и следить, чтобы пол не был холодным.

ЛФК при пояснично-крестцовом остеохондрозе, если у вас диагностировали данную болезнь, должен стать постоянным и проводиться на регулярной основе. Как следует выучив упражнения, разобравшись с принципами и целями проведения гимнастики, можно перенести занятия домой. Когда боли уйдут, комплекс можно усложнить или увеличить время занятия, количество подходов (все согласуется с врачом).

Совет. Когда заболевание войдет в стойкую ремиссию, разрешается оставить базовые упражнения, включив их в ежедневную утреннюю гимнастику. Если оздоровительные занятия станут привычкой, здоровый образ жизни не позволит случиться рецидиву и гарантированно избавит от вероятности возвращения боли на длительный срок.

Упражнения не стоит бросать даже после выздоровления

Специальный комплекс

Каждое из упражнений выполняется по восемь раз. Начало комплекса – лежачее исходное положение, на спине, с прижатой к полу поясницей (по возможности). Необходимо надеть одежду, не стесняющую движения, в помещении должно быть тепло, без сквозняков.

Если вы хотите более подробно узнать, как правильно выполнять гимнастику Шишонина при остеохондрозе шейного отдела, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Упражнение 1

Лечь, выпрямить тело, максимально вытянуться. Руки вдоль, все расслаблено, голова касается пола. Носки тянуть попеременно от себя и на себя (поочередно). Когда один носок тянется в пол, второй в это время уходит в противоположную сторону. Один счет на два движения.

Можно попеременно тянуть сразу оба носка на себя, а затем от себя

Упражнение 2

Ноги сгибаются в коленях. При этом стопу нужно стараться не отрывать от пола, скользя по его поверхности сначала пяткой, затем подошвой. Сгибание максимальное, с попыткой достать пяткой область таза, и полное выпрямление. Выполнение плавное, по восемь счетов каждой ногой попеременно.

Сначала нужно согнуть правую ногу и достать пяткой до ягодицы

Затем повторить тоже самое левой ногой

Упражнение 3

Подъем вверх, перпендикулярно позиции тела, выпрямленной ноги. Делается попеременно для одной и второй конечности. При этом носок тянется на себя, чтобы стопа, в свою очередь, была перпендикулярна ноге (параллельна полу).

Поочередные подъемы ног

Упражнение 4

Из прежнего положения ноги развести широко в стороны, согнуть в коленях, установив ступни плотно на пол как можно ближе к бедрам. Подняв одну ногу, коснуться стопой (желательно носком) колена и вернуть в прежнее положение. То же самое проделать другой ногой.

Исходное положение

Сгибание правой ноги

Сгибание левой ноги

Кстати. При выполнении данного упражнения могут возникнуть судороги. Это не причина прерывать гимнастику. Сначала можно попробовать касаться колена не носком, а пяткой. Если судороги не прекратятся, упражнение можно пропустить.

Упражнение 5

Из того же положения, с согнутыми раздвинутыми ногами, поворачивать всю нижнюю половину туловища попеременно в левый бок и в правый. При этом колено противоположной ноги уходит внутрь, а той, в какую сторону идет растяжка – наружу. Выполнять очень мягко, задерживаясь в боковой точке касания пола.

Скручивание ног вправо

Скручивание ног влево

Упражнение 6

Снова поднимается одна нога, согнутая в колене из выпрямленной позиции, но на этот раз колено при помощи ручного обхвата максимально прижимается к животу. Осуществляется растяжка, ножные мышцы расслаблены, работают руки. В прижатом положении нога удерживается несколько секунд.

Руками нужно тянуть к животу сначала правую ногу

Затем левую

Упражнение 7

Все то же, что и в предыдущем упражнении, теперь необходимо проделать обеими ногами. Синхронно сгибаются в коленях две ноги, поднимаются согнутые вверх и прижимаются обеими руками к животу. Тянуться и зафиксировать растяжение.

Ноги согните в коленях и приведите как можно ближе к животу

Упражнение 8

Руки разводятся в стороны широко, перпендикулярно туловищу. Ноги выпрямлены. Голова и спина – прижаты к полу. Поворачивается корпус вместе с поднятием руки таким образом, чтобы она коснулась второй руки и их ладони соединились. Важно держать и руки, и ноги прямыми.

Поворот влево

Поворот вправо

Упражнение 9

Позиция выполнения этого упражнения – на четвереньках. Коленом необходимо «шагнуть», приблизив его максимально к стоящей на полу ладони, расположенной перекрестно (то есть левым коленом «шагать» к правой руке и наоборот). Спина при этом ровная, голова не опущена.

«Шаг» левой ногой

«Шаг» правой ногой

Упражнение 10

Из той же позиции нога выпрямляется и вытягивается назад. Каждой ногой попеременно. Можно поставить ее на носок, а можно приподнять и максимально потянуть. Спина по-прежнему ровная, голова на грудь не опускается.

Выброс ноги назад, стоя на четвереньках

Упражнение 11

Это усложненный вариант предыдущего упражнения, при котором, вместе с поднятием ноги и отведением ее назад, необходимо вытянуть вперед противоположную ноге руку. Рука прямая, тело как бы растягивается рукой и ногой в разные стороны.

Упражнение на четвереньках. Нажмите на анимированное изображение, чтобы посмотреть полное выполнение упражнения

Упражнение 12

Завершает комплекс классическая «Кошка», при которой, стоя на четвереньках, на вдох необходимо сделать выгиб спины вверх (низко опустив при этом голову), чтобы спина оказалась «круглой». На выдох выполняется прогиб с поднятием головы.

Упражнение «Кошка». Нажмите на анимированное изображение, чтобы посмотреть полное выполнение упражнения

Правила

Все лечебные упражнения от остеохондроза делятся на три вида.

1. Те, которые выполняются при сильных болях (первый острый этап).
2. Выполняемые, когда болевые ощущения ослабляются (второй острый этап).
3. И те, которые делают регулярно в ремиссионный период, при отсутствии болевого синдрома.

План занятий чрезвычайно важен. Смешивать упражнения этих комплексов нельзя. Если выполнять комплекс становится легко, можно поинтересоваться у инструктора, каким образом его усложнить.

Занятия могут проходить в любое время, лучше, когда биологические часы организма показывают активный период (это может быть как раннее утро, так и глубокий вечер).

Важно! Не стоит упражняться сразу после еды. Должно пройти как минимум два часа, особенно если это ланч или плотный ужин.

Через сколько после еды можно заниматься

При выполнении любого из упражнений может чувствоваться натяжение мышц, но не должно быть боли. Если она есть, временно лучше воздержаться от данного упражнения.

Важно, для достижения лечебного эффекта:

• заниматься каждый день, а в период второго этапа обострения – до трех раз в день;
• делать все медленно и спокойно;
• не совершать резких движений, слушать организм;
• концентрироваться на дыхании, которое должно быть диафрагмальным;
• прорабатывать все мышцы, обязательно завершая работу растяжкой;
• докладывать врачу о любых изменениях состояния и о результатах.

Цены на ортопедическую обувь

Регулярно осуществляемый комплекс лечебных упражнений – это одно из терапевтических мероприятий, дающих гарантированный эффект при поясничном остеохондрозе. Только укрепив мышцы спины, ягодиц и бедер можно воспрепятствовать разрушению межпозвоночных дисков. ЛФК поможет, не прибегая к помощи хирургии, вернуть здоровье спине.

Видео — Упражнения при пояснично-крестцовом остеохондрозе и протрузии L5-S1

ЛФК при грыже поясничного отдела позвоночника

Грыжа поясничного отдела – довольно распространенное заболевание, в последнее время такие проблемы обнаруживаются не только у пожилых, но и у молодых людей. Лечение грыжи включает в себя комплекс специальных мероприятий как медикаментозного, так и немедикаментозного характера. Последние действия направлены на усиление мышечного корсета спины, это самые безопасные и полностью бесплатные способы не только лечения уже имеющейся болезни, но и предупреждения появления рецидивов в будущем. Сильный мышечный корсет берет на себя нагрузки, за счет чего уменьшается вероятность повреждений межпозвоночных дисков. Чем эффективнее работают мышцы спины, тем меньше нагрузка на межпозвоночные диски, тем ниже вероятность их повреждения.

ЛФК при грыже поясничного отдела позвоночника

Грыжа поясничного отдела

Общие советы по выполнению упражнений

Занятия гимнастикой следует начинать только после того, как удалось снять общие боли. Перед началом требуется консультация врача, он поможет откорректировать количество и виды упражнений с учетом состояния пациента и особенностей болезни. Но для всех случаев существует несколько универсальных правил, их соблюдение гарантирует положительный результат и не допускает появления негативных последствий.

1. Во время выполнения упражнений следует следить за ощущениями, при появлении даже незначительных болей амплитуду движений следует ограничить или совсем прекратить. Дальнейшие занятия ЛФК желательно продолжать только после повторных консультаций с лечащим врачом. Не стоит терпеть боль, она сигнализирует об ухудшении состояния позвоночника и требует немедленной реакции.

   Правила выполнения упражнений

2. На начальных этапах рекомендуется выполнять только те упражнения, которые не скручивают и не сгибают позвоночник. Движения позвонков должно быть минимальным, нагружайте лишь мышцы спины. Напряжения мышц могут быть только статическими, нет надобности увлекаться динамическими упражнениями. Не допускайте резких нагрузок на позвонки, не подпрыгивайте, оберегайте спину от толчков и ударов.
3. Усилия, интенсивность, количество и длительность упражнений должно увеличиваться постепенно по мере улучшения самочувствия и укрепления мышечного корсета. Для этого требуется время. Нереально восстановить функциональность мышц за несколько дней. Настраивайте себя на длительную работу, первые признаки улучшения здоровья могут появиться через несколько недель регулярных занятий ЛФК.

Упражнения для укрепления поясничного отдела

И главный совет. Всегда надо помнить, что ЛФК – не спортивные тренировки, а лечебные упражнения. Не нужно стремиться к рекордам, не выполняйте упражнения через силу, не доводите организм до изнеможения. Задача ЛФК восстановить естественную функциональность мышц спины, для этого не требуется их перегружать и работать до онемения волокон. При чрезмерных нагрузках вероятны крайне негативные последствия.

Занятия ЛФК должны быть регулярными, желательно два раза в день. Надо помнить, что пропущенные несколько дней занятий отбрасывают состояние мышц на несколько недель назад. После стойкого улучшения состояния здоровья можно переходить на высший этап и делать упражнения спортивного характера. Но во всех случаях после выздоровления следует вести активный образ жизни. Только так можно минимизировать вероятность возникновения повторных проблем с поясничным отделом позвоночника.

Комплекс гимнастики при грыже и остеохондрозе

Рекомендуемый комплекс ЛФК

Мы приведем максимально полный перечень упражнений, в зависимости от индивидуального физического состояния пациенты могут исключать некоторые упражнения. Консультация с врачом во всех случаях обязательна. Упражнения будут даваться с нарастанием сложности, больные могут самостоятельно выбирать, на каком этапе сделать остановку для подготовки организма к увеличенным нагрузкам.

Исходное положение – лежа на спине

Первый и самый простой комплекс, именно с него рекомендуется начинать ЛФК и готовить позвонок и мышцы к дальнейшим нагрузкам. Занятия лучше по возможности делать на свежем воздухе, в качестве подстилки рекомендуется использовать специальные коврики. Если приходится заниматься в помещении, то не надо забывать о его проветривании.

1. Максимально расслабьтесь, ноги надо согнуть в коленях с таким расчетом, чтобы они упирались в пол примерно под прямым углом. Руки надо втянуть вдоль тела. На вдохе постарайтесь немного поднимать поясницу. Большой амплитуды добиваться не стоит, на начальных этапах можно лишь ослаблять давление поясничного отдела позвоночника на подстилку. На выходе максимально выравнивайте спину, пусть она давит на пол по всей длине позвоночника. Не задерживайте дыхание, заполняйте свежим воздухом весь объем легких, во время прижимания поясницы втягивайте живот, это стимулирует работу его мышц и улучшает функционирование внутренних органов. Повторяйте движения 10–12 раз.

   На вдохе нужно немного поднимать поясницу

2. Положите правую руку за голову. Это упражнение состоит из двух частей. Первая ничем не отличается от вышеописанной – приподнимите поясницу над полом, затем выпрямите ее. Вторая часть немного сложнее, нужно сгибать спину, чтобы локтем правой руки касаться левого колена. Если на начальных этапах занятия ЛФК не получается касаться колена – не расстраивайтесь, не нужно прилагать слишком большие усилия для достижения результат. Сгибайте на сколько можно, через несколько дней позвоночник начнет восстанавливать свою природную гибкость и проблемы исчезнут. Старайтесь от пола отрывать только одну лопатку, вторая должна его постоянно касаться. Количество повторений также 10–12, но каждый должен регулировать интенсивность занятий с учетом личных физических возможностей. Выдох нужно делать во время сгибания позвоночника. Затем поменяйте положение рук и локтем левой руки касайтесь правого колена.

   Это упражнение нужно выполнить 10-12 раз

3. Поднимите ноги и максимально широко раздвиньте колени, захватите стопы ног руками. Спину расслабьте, все усилия следует держать только руками. В таком положении покачайтесь в различные стороны, добивайтесь максимального расслабления спины. Дышите ровно, частота вдохов/выдохов должна вернуться к норме в спокойном состоянии.

   В таком положении нужно покачиваться в разные стороны

4. Левую ногу выпрямите и положите на подстилку. Правую поднимите вертикально, немного согните в колене и захватите стопу пальцами обеих рук. На вдохе выпрямляйте ногу и приподнимайте туловище. Нагружать нужно только мышцы ноги, туловище должно сгибаться в расслабленном состоянии. На вдохе нога выпрямляется, спина приподнимается, на выдохе сгибается, тело возвращается в первоначальное положение. Поменяйте местами ноги и опять повторите упражнение. Количество подходов 10–12.

   На вдохе нога выпрямляется

5. Согните левую ногу в коленке и захватите левой рукой ее стопу. Правую стопу держите правой рукой и максимально выпрямите. В таком положении качайтесь вправо и влево, дыхание произвольное. Затем поменяйте положение рук и ног и повторите упражнение. Количество повторений в каждую сторону 10–12. Спину старайтесь не напрягать, а только вытягивать, мышцы расслабьте.

   В данном положении нужно качаться вправо и влево

6. Ноги полусогнуты, приготовьтесь приподнимать туловище. Это довольно тяжелое упражнение для пресса, но делать его рекомендуется всем, оно отлично растягивает позвонки и оказывает благоприятное влияние на межпозвоночные диски. На вдохе приподнимайте туловище. Для облегчения подъема держитесь руками за бедра и помогайте себе. В вертикальном положении нужно сделать выдох, выпрямить спину, можно немного прогнуться назад. Затем надо опять вдохнуть и медленно опускаться на коврик. Если в таком положении не удается приподнять туловище, то можно ноги упереть о какой-нибудь предмет, это облегчит задание, подключатся мышцы нижних конечностей.

   На вдохе туловище приподнимается

7. Закиньте прямые руки за голову, втяните живот и с максимально возможным усилием прижмите поясницу к полу. В таком положении следует пребывать примерно одну минуту, дыхание задержите на вдохе. Плечи прижимайте к подстилке, пальцы ног тяните на себя.

Поясница должна максимально прижиматься к полу

На этом первая самая легкая часть ЛФК закончена. Если у вас достаточно физических сил и не появились болевые ощущения, то можно сразу переходить к более сложным упражнениям в положении лежа на животе. Если есть проблемы, то не нужно делать слишком больших усилий, несколько дней выполняйте только первую часть ЛФК, а потом приступайте ко второй. За это время удастся укрепить мышцы не только спины, но и пресса и ног, что очень важно для успешной реабилитации. Помните, что грыжа не та болезнь, последствия корой устраняются быстро, требуется много времени и усилий над собой, чтобы вернуться к здоровому состоянию. Работать больным и врачам нужно вместе.

Исходное положение – лежа на животе

1. Приподнимите прямые руки над полом примерно на 10–20 см, следите, чтобы шея оставалась ровной. На выдохе сгибайте руки в локтях и прижимайте их к туловищу, на вдохе опять выпрямляйте спереди. Это упражнение усиливает большие мышцы спины и снимает нагрузку на позвонки. Но не следует повторять его до тех пор, пока мышца устанет и в ней появятся небольшие спазмы. Еще раз напоминаем, что при грыже поясничного отдела позвоночника надо заниматься не спортом, а лечебной физкультурой. Количество повторений стандартное – до 12.

   Шея должна оставаться ровной

2. Руки развести в стороны и немного приподнять, плечи и ноги отрываются от коврика. Мышцы спины статично напряжены, усилия довольно большие. В таком положении следует задержаться примерно на 10–15 секунд. Дыхание произвольное, но без задержек. Опустите руки и ноги, немного отдохните. Успокойте частоту дыхания, восстановите кислородное питание мышц спины. Отличная поза для расслабления – сядьте на согнутые ноги, вытяните руки, наклонитесь вперед. Максимально вытягивайте мышцы спины. Повторите упражнение еще раз, но теперь руки нужно вытягивать не за головой, а вдоль туловища. Макушка головы должна смотреть веред, а плечи и руки максимально тянуться назад, немного приподнимайте над полом спину. После каждого подхода нужно расслабляться.

   В таком положении следует задержаться примерно на 10–15 секунд

   

   Еще одна поза для расслабления

3. Согните левую руку и упритесь ей о пол, правой рукой захватите правую лодыжку. Потяните ногу на себя и приподнимите спину над полом, старайтесь задержаться в таком положении на 15–20 секунд. Пятку максимально притягивайте к ягодице. Если чувствуете достаточные силы, то упражнение можно усложнить. Для этого левую руку нужно не упирать о пол, а держать вытянутой вперед. Поменяйте положение рук и ног и повторите 10–12 раз. После упражнения обязательно расслабьте поясницу вышеописанным способом, дождитесь, пока приятное тепло не начнет распространяться по всей спине.

   Ногу нужно тянуть на себя

4. Руки вытяните вперед и поставьте ладони на ребро. Немного приподнимите их и ноги над полом, а затем синхронно и поочередно поднимайте конечности на максимальную высоту. При опускании конечности не должны касаться пола, они постоянно должны быть приподнятыми. Дыхание не задерживайте, упражнение делайте 10–15 секунд без перерыва. После окончания опять расслабьтесь, пусть мышцы спины отдохнут, из них удалится молочная кислота.

Исходное положение для упражнения

Исходное положение – на четвереньках

1. Поставьте плечо и ладонь на одной вертикальной линии, в таком же положении расположите тазобедренный сустав и колено. На вдохе прогните спину и приподнимите голову, шею постарайтесь не сгибать. На несколько секунд задержитесь, напрягайте все мышцы. На выдохе максимально согните спину и втяните живот, повторите 10–12 раз.

   Упражнение «Кошка»

2. На вдохе постарайтесь правое колено максимально близко подтянуть к голове, согните спину. На выдохе выпрямите ногу и отведите ее назад, следите, чтобы бедро было параллельным к полу. Во время выдоха прогибайте спину. Количество повторений до 12, затем поменяйте ногу и повторите все сначала. Дышать следует носом, если тяжело, то делайте перерывы. Можно увеличивать количество подходов к упражнению, но уменьшать число повторений при каждом и таким способом выходить на общую рекомендованную нагрузку. Мышцы спины надо расслабить и дать им отдохнуть. Для этого сядьте на бедра, наклонитесь к полу, вытяните спину. Руки должны быть впереди.

   На выдохе нога выпрямляется и отводится назад

3. Поднимите лодыжки вверх, ноги вместе. Из такого положения делайте отжимания от пола, спина постоянно должна быть ровной. Живот втяните. Количество повторений выбирайте в зависимости от физической силы мышц рук. Спина сильно напряжена, на с вдохом надо опускаться, на выдохе приподниматься.

   Отжимания от пола со скрещенными лодыжками

4. Усложните упражнение. Во время опускания изгибайте спину, максимально приближайте грудь к полу. Одновременно с выпрямлением рук спину надо сгибать, садиться ягодицами на лодыжки. Затем руки вытягивать вперед и расслаблять мышцы спины. Как и всегда, на вдохе прижимаемся, на выходе поднимаем тело.

То же упражнение, но несколько усложненное

Это второй этап ЛФК, как и после первого, оцените свои силы, если их недостаточно, то пока можете остановиться. К третьему этапу следует приступать позже после существенного улучшения самочувствия и увеличения силы мышечного корсета.

Видео — Лечебная физкультура при грыже поясничного отдела позвоночника

Исходное положение – лежа на боку

1. Лягте на левый бок, упритесь на предплечье. Приподнимите таз до тех пор, пока туловище не выровняется, одновременно свободно лежащую руку тяните за головой. Работают боковые мышцы талии, напрягается пресс. Спина расслаблена. Количество повторений стандартное. После этого сядьте на пол, согните ноги по направлению часовой стрелки. Руки приподнимите вверх, схватите правой рукой запястье левой. Тяните ее в сторону и одновременно наклоняйте туловище. Задержитесь в таком положении на 10–20 секунд, дыхание должно быть ровным. Затем смените положение и повторите упражнение.

   Таз приподнимается в положении лежа на боку

   

   В этом положении нужно задержаться на 10-20 секунд

2. Развернитесь на левый бок, упритесь левым коленом и рукой о пол. При этом следите, чтоб правая нога, левое колено и левая рука располагались строго в одной плоскости. Поднимите вверх правую руку и держите ее неподвижно в таком положении. В это время правой ногой делайте вращательные движения, не сгибайте ее в коленке, не касайтесь пола. Сделайте ногой по восемь поворотов в одну сторону, затем без перерыва столько же в другую. Далее глубокий вдох, правую руку немного согните и медленно с поворотом туловища подведите к груди под левую. Скручивайте позвоночник, растягивайте мышцы спины. Количество повторений восемь. Повернитесь на правый бок, смените положение рук и ног на обратное и повторите все движения упражнения.

   Ногой выполняются вращательные движения

3. Вытяните левую руку вдоль туловища, максимально прижмитесь к полу, спина ровная, голова должна лежать на левой руке. Согните правую руку и упритесь ею о пол только кончиками пальцев. Старайтесь на нее сильно не упираться. Поднимите максимально вверх вначале правую ногу, затем подтяните к ней левую, ноги в коленках сгибать запрещается. Медленно и одновременно опустите обе ноги на пол, повторите упражнение 12 раз. Немного приподнимите обе ноги и делайте движения ножницы. Теперь, как и после каждого упражнения, следует растянуть уставшие мышцы. Для этого максимально плотно подтяните правое колено к прессу, обхватите его рукой. Согните спину и на несколько секунд задержитесь в таком положении, расслабьте мышцы спины, успокойте дыхание. Повернитесь, лягте на правый бок и повторите все движения.

Упражнение повторяется 12 раз

Исходное положение – лежа на спине

Это несколько специальных упражнений на растяжение и расслабления мышц спины, именно поэтому их рекомендуется делать на завершающем этапе ЛФК.

1. Руки поднимите вертикально над головой и соедините ладонями вместе. Медленно наклоняйтесь в различные стороны, руки должны быть параллельными полу, дыхание произвольное и глубокое. Количество повторов 10–12.

   Руки соединяются вместе

2. Согнутые в коленях ноги притяните их к животу, руки раскиньте в стороны, ладони вниз. Поворачивайте ноги вместе с тазом влево/вправо, при этом голова должна всегда быть в противоположной стороне. Максимально сгибайте позвоночник, но без больших усилий на позвонки. Мышцы спины должны быть расслабленными, вдох во время поднимания колен, выдох во время опускания.

   Ноги, согнутые в коленях, заваливаются влево/вправо

3. Приподнимите лодыжку правой ноги и поставьте ее за коленом левой, ноги согнутые. Медленно заваливайте таз в одну сторону, коснитесь ногой пола, вытягивайте мышцы спины. В повернутом положении замрите на несколько секунд. Далее вернитесь в исходное положение. Поверните таз в другую сторону, также задержитесь в согнутом положении. Повторите упражнение 10–12 раз, поменяйте положение ног и продолжайте поворачиваться.

   То же упражнение, но лодыжку одной ноги нужно поставить за колено второй

4. Займите такое положение, чтобы пола касались пятки, крестец, лопатки и затылок. Одновременно вдавливайте в пол эти четыре точки, удерживайте положение четыре секунды. Немного приподнимите тело, пола должны касаться только пятки и лопатки, зависните на четыре секунды. Опустите тело на пол и расслабьтесь. Далее примите такое положение, чтобы на пол давил крестец и затылок, удерживайте его четыре секунды.

Четыре точки одновременно вдавливаются в пол

Этот комплекс рекомендован тем пациентам, которые прошли курс медикаментозного лечения. Если было хирургическое вмешательство, то больным предлагаются другие упражнения, они минимизируют нагрузки на позвонки и направлены только на усиление мышц спины.

Видео – Лечебная гимнастика при грыже поясничного отдела

Поделиться на Facebook

Упражнения для позвоночника при грыже в пояснице

Упражнения для позвоночника при грыже в пояснице нацелены на укрепление мышц в районе поясницы. В обхвате поясницы находится поперечная/продольная мускулатура, предназначенная для поддержки позвоночника. Эти мышцы при нормальном функционировании предотвращают смещение межпозвоночных дисков, что в итоге защищает окружающие ткани от защемления. Регулярное выполнение лечебных упражнений для позвоночника при появлении грыжи является самым эффективным методом профилактики.

Упражнения для позвоночника при грыже в пояснице

На что нужно обращать внимание?

Физическая нагрузка способствует укреплению каркаса поясницы только при условии, что нагрузки будут ежедневными и дозированными, а все упражнения будут выполняться правильно. Но несмотря на то, что все упражнения по-своему эффективны, справиться с характерными симптомами патологического состояния смогут лишь некоторые из них.

Межпозвоночная грыжа поясничного отдела

Лечебная гимнастика в обязательном порядке должна соответствовать следующим требованиям:

• все упражнения должны выполняться больным без особых трудностей;
• при их выполнении в области поясницы должен улучшаться кровоток;
• гимнастика должна положительно влиять на мышечную ткань;
• все движения должны быть простыми и удобными;
• желаемый эффект должен достигаться за максимально короткое время.

Во время выполнения упражнений не должно быть боли

На первый взгляд, все гимнастические упражнения просты и полезны для организма, но неправильный выбор или выполнение может навредить и без того больному поясничному отделу. Чтобы избежать неприятных последствий во время физических тренировок, нужно учитывать следующие запрещенные упражнения и противопоказания:

• избегайте резких движений туловищем;
• не наклоняйтесь с прямыми коленями;
• вес каждого используемого снаряда не должен быть больше 4,5-5 кг;
• ни о каких спортивных соревнованиях не может быть и речи во время лечения межпозвонковой грыжи;
• нагружать спину нужно плавно, без резких движений;
• нельзя бегать с замедлениями и ускорениями.

Грыжа межпозвоночного диска

Обо всех этих моментах пациента должен проинформировать лечащий врач, поэтому если вы не уверены в том или ином упражнении, которое вам посоветовал друг или которое нашли в Интернете, лучше посоветуйтесь со специалистом.

Последствия грыжи в поясничном отделе

Цены на корсет пояснично-крестцовый

Особенности тренировок

Соблюдайте основные правила тренировок для достижения максимального терапевтического эффекта:

• выполняйте специальные упражнения ежедневно. В данном случае лишь регулярная гимнастика позволит укрепить позвоночник;
• чтобы не усугубить ситуацию, все упражнения необходимо выполнять аккуратно и плавно. Избегайте чрезмерных нагрузок на поясницу;
• амплитуда движений во время выполнения упражнений, а также длительность самой процедуры, должна увеличиваться постепенно.

Тренировка мышц спины

На заметку! По завершению ежедневного комплекса физических упражнений утомление должно быть легким – лишь в таком случае организм пациента получает максимальную пользу от лечебной гимнастики. Необходимо избегать сильной физической усталости, чтобы организм успевал восстанавливаться.

Обязательно ориентируйтесь на свое самочувствие – при болезненных ощущениях в районе позвоночника тренировку нужно прекратить. Также во время занятия ЛФК могут возникать и другие симптомы, например, ощущение мурашек на коже ног, онемение нижних конечностей или появление дискомфорта. В таких случаях нужно как можно скорее обратиться за помощью к врачу.

Онемение ступней

Приступая к выполнению упражнений

В зависимости от тяжести состояния больного (грыжа обостряется или переходит в период ремиссии), комплекс лечебных упражнений будет отличаться. Рассмотрим методы применения лечебной гимнастики на разных стадиях протекания патологического состояния.

При обострении

Если состояние больного резко ухудшилось из-за обострения межпозвоночной грыжи, то рекомендуется прибегнуть к ЛФК для облегчения симптомов. Стоит отметить, что на протяжении данного периода количество выполняемых упражнений должно быть ограниченным. Они все выполняются в одном исходном положении – лежа на спине. Связано это с тем, что в данном положении нагрузка, оказываемая на больной позвоночник, минимальна.

Обострение межпозвоночной грыжи

На заметку! От выполнения кифозирующих или ротационных упражнений ( элементы ЛФК, которые подразумевают сгибание позвоночника) при ярко выраженных симптомах грыжи необходимо отказаться. В противном случае может сместиться позвоночный диск, что лишь усугубит ситуацию.

Степени смещения поясничных позвонков

Повторять каждое упражнения рекомендуется от 5 до 15 раз, а после подходов необходимо проводить 1-2-минутный отдых (продолжайте лежать на спине и глубоко дышите при этом). Рассмотрим самые эффективные упражнения, назначаемые врачами при обострении грыжи:

• лежа на спине, пытайтесь вытянуть свое тело, вытягивая пальцы ног вперед. Продолжайте тянуться на протяжении 5 секунд, после чего начинайте тянуть носки нижних конечностей в обратную сторону, то есть к себе;
• лежа на спине, слегка приподнимите левую ногу и удерживайте ее на высоте 20 см на протяжении 10 секунд, затем смените правой;
• исходное положение остается прежним. Согните ноги в коленях и подведите пятки к ягодицам. При этом стопы нельзя отрывать от поверхности пола. Начинайте медленно возвращать ноги в начальное положение;
• начинать данное упражнение нужно из такой позиции – лежа на спине, прижмите пятки к ягодицам, согнув ноги в коленях. Затем обхватите левое колено руками и вытягивайте ногу максимально близко к груди, держа спину ровно. Теперь медленно возвращайте ногу в исходное положение и повторяйте процедуру с других коленом.

Упражнения при обострении

Подбирать упражнения для позвоночника самостоятельно, особенно в период обострения, когда даже самые эффективные из них могут навредить вашему организму, нужно только после консультационной помощи специалиста.

Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом

 

Если вы хотите более подробно узнать, как делать лучшие гимнастические упражнения для позвоночника при грыже поясничного отдела, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Стадия ремиссии

Если грыжа в пояснице находится вне обострения, то к ранее упомянутым упражнениям можно добавить несколько новых. Главная задача упражнений заключается в растяжении мышц в области поясницы. Все упражнения необходимо выполнять не меньше 5 раз.

Таблица. Лечебная гимнастика при грыже в пояснице.

Номер упражнения, фото	Порядок выполнения
№1	Лягте на спину, согните руки в локтях и поставьте их рядом с грудной клеткой, как это указано на фото. Выполните небольшой мостик, выгнув грудь, и зафиксируйте данное положение на несколько секунд. Теперь медленно возвращайтесь в исходное положение.
№2	Лежа на спине, руки держите вдоль туловища. Затем, согнув в коленях ноги, аккуратно поднимите таз. При этом ступни не должны отрываться от пола. В верхней точке старайтесь максимально напрячь мышцы поясницы и спины.
№3	Исходное положение остается прежним – лежа на спине. Постарайтесь поднять как можно выше левую ногу и руку, чтобы они были перпендикулярны по отношению к полу. Задержитесь в таком положении на 5-6 секунд, а затем медленно опустите конечности. Повторите упражнение с правой ногой и рукой.
№4	Лягте на пол животом вниз, а руки согните в локтях и прижмите к ушам. В таком положении постарайтесь приподнять верхнюю часть тела вверх и задержаться на несколько секунд. Все движения должны быть плавными и аккуратными.
№5	В отличие от предыдущих упражнений, при выполнении которых нужно лежать на полу, здесь необходимо встать на четвереньки, разместив ладони на ширине плеч. Попытайтесь растянуть позвоночник, отведя таз назад, а переднюю половину тела прижмите как можно ниже к поверхности пола. Выполняя данное упражнения, постарайтесь представить, что нужно проползти под невысоким забором.

Важно! Чтобы предупредить серьезные травмы, все упражнения нужно выполнять плавно и очень осторожно. При обострении межпозвоночной грыжи вышеперечисленные упражнения выполнять не рекомендуется.

Почему врачи назначают лечебные упражнения

Чтобы ускорить процесс выздоровления, ткани позвоночника должны активно снабжаться кровью. Улучшение кровообращения в этой области достигается за счет регулярной физической активности. К тому же правильное выполнение упражнений способствует укреплению мышечного корсета, что позволяет снизить нагрузку на поясничный отдел в будущем. Поскольку большинство патологических процессов в поясничном отделе связано с нарушением обменных процессов, регулярная физическая активность в данном случае является необходимой составляющей успешного лечения, тем более если пациенту диагностировали грыжу в пояснице. В противном случае, если физической активности будет недостаточно, мышечные волокна могут атрофироваться, что приведет к прогрессированию патологии.

Гимнастика для поясничного отдела позвоночника

Для полноценного удерживания позвоночника нужен крепкий мышечный корсет, но при атрофии мышц происходит деформация позвоночных дисков, из-за чего клиническая картина патологии только усугубляется. Без мощного мышечного корсета все нагрузки перейдут на хрящевую и костную ткани, что повлечет за собой другие неприятные последствия.

Грыжа поясничного отдела позвоночника

Цены на ортопедические корсеты и корректоры осанки

Видео – Как избавиться от межпозвонковой грыжи

Поделиться на Facebook

Лучшие упражнения для похудения ног и бедер

Упражнения для ног и бёдер требуют особых усилий и физической выдержки. Придётся немного потрудится, чтобы взгляды мужчин были всегда на ваших стройных частях тела! Для достижения желаемого эффекта — нужно регулярно тренироваться и правильно питаться, вести здоровый образ жизни.

Упражнения: общие правила

Для того, чтобы похудеть нужен комплекс упражнений, направленных на снижение массы тела и укрепление мышц. Это не могут быть просто махания. Необходима хорошая, но постепенная нагрузка. Результат может проявиться не сразу. Не стоит отчаиваться. Упражнения должны развивать и укреплять мышцы тела. Нужно выпивать стакан воды во время и после тренировки. Они проводятся обычно 2 или 3 раза в неделю. К тому же, нужен ещё бег или пешая прогулка. Необходимо постоянно быть в движении.

Начало тренировок

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разогрев просто необходим перед упражнениями. Он даёт организму сигнал — настроиться! Кроме того, разминка мышц уменьшает количество травм и ушибов во время тренировок. Итак, приступаем к выполнению самих физических упражнений. Ниже представлены основные движения, помогающие побороть лишний вес.

Самые эффективные упражнения для ног и бедер

После разминки наступает пара заняться серьёзными делами. Нет необходимости покупать дорогие абонементы в спортзалы или фитнес-клубы, нужно просто настроить себя, создать мотивацию, составить график тренировок и главное — не лентяйничать. Если уж нельзя себя заставить делать то или иное упражнение, тогда записывайтесь в спортзал и делайте всё под руководством тренера.

1. Приседание

Начинаем комплекс упражнений. Самое распространённое из них — это приседание.
Ноги расставляем широко, руки за головой или на бёдрах, спину не сгибаем, пятки на месте (3 подхода по 15 раз).

2. Упражнение «Плие»

Второе упражнение с интересным названием «Плие». Это разновидность приседания. Ноги также – широко расставлены, носки отведены в сторону, корпус держим строго вертикально. (1 подход 10 раз).

3. Упражнение «Сумо»

Физическая нагрузка номер три представлена упражнением «Сумо». Ноги расставлены в стороны, руки на бёдрах. Колени тоже отводятся в обе стороны. Отводим таз назад, словно хотим им сесть на стоящий сзади стул, а спина наклоняется вперёд. (3 подхода по 15 раз).

4. Выпады

Одна из любимых женских нагрузок – это выпады. Ноги снова на ширине плеч. Одну ногу сгибаем в колене, поднимаем её, опускаем, выпрямляем, делая это упражнение. Колено перпендикулярно полу (10 повторов каждой ногой).

5. «Кошечка»

Пятая тренировка хороша и для позвоночника. Её часто называют «Кошечкой» или «Собачкой». Девушка становится на четвереньки и делает плавно взмахи попеременно одной ногой, затем другой. Взмахи сопровождаются чередованием назад и в сторону. Можно вытягивать вперёд руку.

6. Упражнение «Лёжа на боку» или «Моделирование колен»

Шестым упражнением мы моделируем колени. Становимся лицом к стене, затем поднимаем ногу под углом 90 градусов, она упирается в стену, и пытаемся её согнуть в колене (15 раз на каждую ногу). Можно делать, лёжа на боку. Это упражнение полезно для внешней стороны бедра.

7. Прыжки

Ещё одним не менее эффективным видом упражнений будут прыжки. Они тренируют все мышцы, особенно бёдра. Такие упражнения можно делать по-разному: вперёд, на месте, в сторону, со скакалкой, вверх.

8. Ножницы

Очень хорошим укрепителем ног можно назвать «Ножницы». Это упражнение делается лёжа на спине. Руки находятся под ягодицами или за головой. Ноги поднимаем вверх. Имитируем резание ножниц (20-25 раз).

9. Велосипед

Вы любите кататься на велосипеде? Тогда это упражнение для вас. Лёжа на спине, поднимите ноги, согните в колени и имитируйте езду на велосипеде (длительность выполнения зависит от выдержки – до 10-15 минут).

Все дело в бёдрах

Обычно, жир откладывается на бёдрах, поэтому нужно делать физические нагрузки для его устранения. Бёдра страдают от частого сидения. Кожа на бёдрах дряблая, не имеет здоровый вид. Необходимо всё подправить. Не нужно никоим образом обращаться к пластическому хирургу. Лучший способ — физические упражнения. Делая необходимые упражнения, не навредить себе. Желательно не перестараться! Коврик, одежда и желание – вот что нужно для того, чтобы привести себя в идеальную форму. Проводить тренировки лучше вечером, перед сном. Тогда сон будет крепким и здоровым.

Выше были приведены упражнения, улучшающие приток крови к органам, уменьшающие жировые отложения, нормализуют работу органов, в т. ч. и органов малого таза. Не забывайте, состояние организма напрямую связано с состоянием тела. Как говорится в одной известной пословице: «В здоровом теле – здоровый дух!». Правильно подбирайте для себя комплекс упражнений. Уже через некоторое время вы почувствуете себя лучше. Ваша осанка, бёдра, ноги станут прямыми, худенькими и стройными, как у модели! Не забывайте, всё хорошее то, что в меру! И не ленитесь! Думайте о хорошем, ешьте здоровую пищу, занимайтесь спортом и будете здоровы и стройны!

Читайте также: Лучшие упражнения для ягодиц и бёдер

Понравилась статья? Не жадничайте — поделитесь с друзьями и подругами 🙂

ifigura.ru

Упражнения для похудения ног, бедер и живота

Часто проблемной зоной у женщин и девушек являются область бедер и ягодиц, ноги не вызывают восторга и хочется сделать их стройнее и привлекательней. Решить эту проблему можно достаточно просто и без нудных процедур вроде обертывания и массажа. Достаточно просто регулярно выполнять упражнения для ног и соблюдать правильный режим питания.

Какие упражнения лучше для похудения ног?

Что лучше для коррекции формы нижней части тела, аэробика или фитнес? Определенно, фитнес.

Посредством упражнений можно сделать «проблемную» часть тела не только стройнее, но и красивее. Тогда как за счет аэробики удаляется только жировая прослойка. Кроме того, при определенном режиме – напряженный рабочий день, с легкими перекусами вместо полноценных приемов пищи – аэробика будет не столько полезна, сколько вредна.

При тяжелом аэробном режиме (именно такой режим нужен для сброса жира, средний или легкий аэробный тренинг не принесет никаких результатов) и неполноценном режиме питания жировые отложения теряются довольно быстро. Но вместе с ними теряется и мышечная ткань; следствие – понижение уровня метаболизма и ухудшение иммунитета. А вот физические упражнения, наоборот, сопровождаются позитивными явлениями.

Кроме, собственно, потери лишнего веса, повышается качество мышечной ткани тренируемых областей и улучшается метаболизм. Аэробика также неплохо регулирует метаболизм, но для тех женщин, которые серьезно намерены сделать свою нижнюю часть тела привлекательной, она практически бесполезна. При щадящем образе жизни аэробика не будет вредна, но в плане улучшения эстетики будет заметно проигрывать силовым занятиям.

Правильно подобранные физические упражнения для похудения ног  помогут намного быстрее избавиться от жировых отложений, чем при занятиях аэробикой. Кроме того, за этот период улучшится не только форма ног, но и общая эстетика тела. Еще одно «побочное» явление – повышение выносливости и понижение утомляемости.

Эти эффекты возникают за счет того, что при занятиях фитнесом все системы организма (особенно – ЦНС и сердечнососудистая) задействуются также интенсивно, как и мышцы. Подобный эффект достигается и посредством аэробного тренинга, но в этом случае тратится на порядок больше калорий, чем при силовых упражнениях. Испытывая постоянную нехватку «топлива», организм поглощает собственную мышечную ткань и не восстанавливается полностью.

Системность в занятиях – залог успеха

Можно превратить самую лучшую фитнес-программу в бесполезную. Также можно нанести себе вред, если заниматься бессистемно и не соблюдать правильный режим питания. Чтобы похудели ноги, нужно выполнять упражнения, тренируясь по правильно составленному комплексу и работать в высокой интенсивности. Самые эффективные упражнения для похудения ног не дадут желаемого результата, если тренироваться бессистемно.

Три важных фактора в «эстетической» тренировке ног – это полная выкладка в упражнениях, соблюдение интервала между упражнениями и регулярность. Если нет возможности заниматься регулярно, лучше отложить тренировки до лучших времен. Тренировки, выполняемые один раз в неделю, не дадут нужных результатов, даже если выполнять их в сверхвысокой интенсивности. Также и с отдыхом между подходами; «затяжной» отдых может свести к нулю все старания.

Программа упражнений для похудения ног

Комплекс А:

• Приседания – 15 – 20 повторов по 4 подхода
• Становая тяга – 12-16 повторов по 4 подхода
• «Мостик» – 30 – 50 повторений
• Приседания в широкой стойке – 18-20 повторов по 4 подхода

Комплекс Б:

• Выпады – 15-20 повторений по 4 подхода
• «Лошадка» – 18-20 повторов по 4 подхода
• Отведения ноги – 18-20 повторений по 4 подхода

Два вышеприведенных комплекса должны выполняться в такой последовательности: комплекс А; затем – один день отдыха; следующий день – комплекс Б; через два дня отдыха – комплекс А.

Отягощения (то есть гантели) должны быть такими, чтобы можно было выполнить число повторений, указанное в комплексе. Например, в приседаниях нужно пользоваться такими гантелями, чтобы на 21 повторений не осталось больше сил; в остальных подходах можно выполнять больше повторений, но главное – выполнять каждый подход, отдохнув не более, чем необходимо для восстановления дыхания. Также нужно работать в остальных упражнениях.

Рекомендуемая длительность отдыха между подходами – 2.5 – 4 минуты; между сериями подходов (между упражнениями) – 4 – 5 минут.

Специализированные упражнения – вроде «лошадки», «мостика» и отведения ног – часто игнорируют, ссылаясь на их бесполезность. На самом деле это незаслуженное обвинение. Эти упражнения не менее эффективны, чем становые тяги и приседания. Но их можно легко превратить в бесполезные, если нарушить технику выполнения. В приседаниях и «выпадах» можно не совсем правильную технику можно скорректировать за счет увеличения количества выполняемых упражнений, в “лошадке”, “мостике” или отведении ног это не получится.

Чтобы все упражнения вы могли выполнить правильно, ниже представлены описания и фотографии выполнения каждого из указанных упражнений для похудения ног.

Комплекс А

1. Приседания. 

Как правильно делать: Станьте прямо, ноги на ширине плеч. (А) Опустите ваше тело, как далеко, как вы можете, сгибая ноги в коленях. Представьте будто вы пытаетесь сесть на маленький стульчик позади вас. Спину держите ровно. Пауза, затем медленно толкать себя обратно в исходное положение. (B) 

---

 

 

 

2. Становая тяга.

Держа две гантели по бокам, держите руки прямо, колени чуть согнуты.

Медленно согните (A) в вашем тазобедренного сустава (как будто слегка приседаете), и опустите гантели, насколько это возможно без округления спину (спина обязательно должна оставаться прямой). Взгляд вперед, а не вниз поможет вам избежать округления спины.

Держите гантели близко к вашим ногам, почти касаясь их.

Вытолкните корпус в верх, сохраняя спину прямой (B).

---

3. Мостик.

Как делать: Лягте на пол лицом вверх , колени согнуты, ступни на полу. Голеностопный отдел должен быть перпендикулярен полу. Поднимите ваши бедра так что ваше тело образовало прямую линию от плеч к коленям. Сделайте паузу (B)и опустите корпус на пол. Повторяйте упражнение. Ритм дыхания во время упражнения: верху выдох, внизу вдох.

Поднимать торс нужно плавно, ритмично, не отрывая резко спину от пола, и не бросаясь на пол. При этом работать нужно бедрами, а никак не спиной и «инерцией» голеностопного сустава.

---

4. Приседание в широкой стойке.

Встаньте прямо, ноги поставьте шире ширины плеч (А), так чтобы колени смотрели вперед. Мягко начните приседать (В), колени разводя по сторонам. Приседайте до того момента, пока бедра не будут параллельны полу.

 

 

 

Комплекс B

1. Выпады.

Станьте прямо, держа в руках гантели, ноги на ширине таза . Сделайте шаг вперед правой ногой и медленно опускайте тело, пока ваш переднее колено не согнется до 90 градусов как на фото. Пауза, затем верните себя в исходное положение.

---

 

 

 

2. Упражнение “лошадка”

Станьте на четвереньки, поднимите правую ногу и держите колено на 90 градусов. Выталкивайте эту ногу так высоко, как вы можете, затем верните ногу в исходное положение. Повторите 18-20 раз, после чего смените ногу.

---

 

 

 

 

 

3. Отведение ноги в сторону.

Выполняя отведение ноги, нужно лечь на мягкую подстилку. При этом нужно выбрать максимально комфортное положение – чтобы не возникло ощущения дискомфорта на протяжении всего подхода. Вес утяжелителя также нужно выбрать такой, чтобы можно было выполнить не менее 20 повторений. Режим выполнения отведения ноги – 120, – то есть, 1 секунда – на подъем, 2 – на опускание, 0 – полное отсутствие задержки в нижней точке.

Только системность и упорство помогут вам добиться поставленной цели и сделать твою фигуру красивой.

fit-and-eat.ru

Упражнения для похудения ног и бедер с внутренней стороны в домашних условиях

Некоторые женщины для стройности ног используют разнообразные диеты (например, эту), применяют всякие оздоровительные процедуры, но обязательно к этому следует добавить комплекс физических упражнений для похудения ног. Это поможет удалить излишние накопления жира и способствует повышению тонуса мышечной массы на ягодицах, бедрах, икрах.

Худеть в области ног, нужно, осуществляя комплексный подход, постоянно отслеживая изменения в своей фигуре, что должно стать привычкой, иначе не обойтись без брюк и удлиненных юбок.

Комплекс упражнений для ног и ягодиц

Чтобы достичь похудения в ягодицах и уменьшить целлюлит, следует делать по 3-4 повтора спортивного движения, при этом осуществить пару подходов.

По мере натренированности организма, число повторов нужно увеличивать до 8 при 3-4 подходах.

Упражнения для ягодиц:

1. Встаньте прямо, в медленном темпе начните подгибать колени, как бы собираясь присесть на табурет. Не стоит приседания делать очень глубокими, хватит лишь небольшого полуприседа. Спину держите прямо, руки на талии.
2. Опуститься на колено левой ноги и немного приподнять ногу, чтобы было небольшое расстояние от пола до колена. Туловище должно быть строго перпендикулярно поверхности пола, мышцы брюшного пресса напряжены. Колено, вынесенное вперед, должно проецироваться на пальцы ступни. Туловище приподнимайте немного вверх и опускайте в исходное положение. То же самое нужно сделать для противоположной стороны.
3. Встать рядом со стулом и опереться на его спинку. Правую ногу завести назад и, немного приподняв, согнуть стопу, выдвинув пятку как можно дальше вперед. После, нога опускается вниз, но не до самого пола, а остается на весу. Делается 20 повторов, то же самое делают левой ногой.
4. Сесть на коврик, оперевшись позади на руки. Выпрямленная правая нога вытягивается вперед, носком тянемся к себе, пятка отрывается от пола. Всего подъемы выполняются до 20 раз, при этом пятка только лишь слегка прикасается к полу. То же самое проделать левой ногой.
5. Встать на колени, оттягивать назад каждую ногу до принятия ей параллельного положения, относительно поверхности пола. Ягодицы при этом должны быть сильно напряжены.
6. Лечь на спину, руки расположить параллельно телу. Поднять ноги вверх, не сгибая в коленях, затем опустить на пол. Во время упражнения для тренировки различных групп мышц, стопа разворачивается то вовнутрь, то наружу.
7. Прилечь на боковую поверхность, верхнюю рука расположить вдоль туловища, нижнюю подложить под голову. Верхняя нога поднимается до сорока пяти градусов, держится в таком положении некоторое время и опускается на место. Делается до 10 подъемов, затем переворачиваемся на другой бок и все повторяем для другой ноги.

Комплекс упражнений для бедер

Ежедневная зарядка для бедер позволит быстро их сделать более привлекательными. Много времени для этого не потребуется. Выполняются упражнения по утрам и вечерам за пару часов до отхода ко сну.

В качестве разминки следует походить на месте на краю стопы и на носочках до 3 минут в каждом случае.

Пару минут попрыгайте на скакалке.

Упражнения:

1. 1 упражнение. Встать, сведя вместе носки стоп, при этом руки держим на талии. Вдохнуть, подняться на носочках, руки поднять вверх. Приняв верхнее положение, ненадолго так задержитесь и в медленном темпе возвратитесь в исходное положение. Сделайте до 10 таких подъемов.
2. 2 упражнение.  Приседайте на носочках. Положение рук – на талии, колени в процессе сгибания вытягивайте вперед для удержания равновесия. Спина держится прямо.
3. 3 упражнение. Встаньте на 1 ступню и начинайте подъемы на носочке. Если сложно – поддерживайтесь за стул, но не опирайтесь на него.

Следует помнить, что для эффективного похудения бедер и икр необходимо давать организму достаточную физическую нагрузку: бегать, подолгу гулять пешком, придерживаясь среднего темпа, стараться не пользоваться лифтом при подъеме на верхние этажи.

Кроме этого, ежедневно выполняйте следующие упражнения:

1. Присядьте на табурет, вытяните носочки и поворачивайте их попеременно наружу и внутрь с максимальным усилием.
2. В лежачем положении согните коленки, ступнями обопритесь о пол. Развести колени в разные стороны, не помогая себе руками. Стопы от поверхности пола отрывать нельзя.
3. В том же положении делать наклоны соединенных коленей в различные стороны, не отсоединяя ступни от пола.
4. Лежа на животе, согните правую ногу и поднимите ее как можно выше. То же самое сделайте левой ногой.
5. Присядьте на пол, обопритесь руками позади, одной ногой тянитесь вперед, другой – назад, чтобы они ощутились разными по длине. Попробуйте подвигаться так с помощью ягодиц.
6. Встать, расставив ноги на ширину плеч. Начать приседания с прямой спиной на представляемый табурет.
7. Присядьте на пол, согните колени, обхватите руками голени, раздвигая ноги в стороны, затем колени с силой сомкните.

Чтобы добиться эффектного похудения ног, каждое упражнение выполняется около минуты с 30-секундным перерывом. Всего делается от 3 до 4 подходов.

Для внутренней стороны

Очень важна тренировка гибкости стопы и суставов, иначе процесс похудения ног осложнится, так как недостаточная амплитуда движений у некоторых упражнений осложнит их выполнение.

С помощью перечисленных упражнений можно развить координацию и улучшить кровообращение.

Больших усилий при этом прилагать не требуется, тренировка отличается точностью выполняемых перемещений:

1. Поднимайте с помощью пальцев стопы теннисный мячик попеременно разными ногами.
2. Поменяйте мячик на карандаш.
3. Закрепите карандаш среди пальцев ног и напишите на листе бумаги какую-нибудь фразу или что-нибудь нарисуйте. От этого упражнения получается прекрасная нагрузка и ноги наверняка похудеют.

Инвентарь для тренировки

Применение инвентаря при тренировках для похудения ног, позволяет значительно повысит их эффективность.

Фитбол

Фитбол или швейцарский мяч, можно применять даже беременным и людям пожилого возраста.

Чтобы выбрать подходящий для вас снаряд, нужно на него сесть, при этом, стопы должны стоять на полу, колени должны быть согнуты под 90 градусов, бедра располагаются параллельно поверхности пола.

С фитболом можно делать такие эффективные упражнения:

1. Как можно крепче сожмите фитбол внутренними поверхностями бедер и продержитесь так в течение минуты. Живот втяните, таз назад не выгибайте. К концу упражнения можно с мячом попрыгать на носках от 20 до 30 раз. Делать нужно до четырех подходов.
2. Поставив одну ногу на снаряд, отодвинуть его в сторону. В таком положении 10 раз присесть, затем поменять ноги. Живот держите втянутым. При этом упражнении, подтягиваются ягодицы, развивается способность поддерживать баланс.

Скакалка

Занятия со скакалкой значительно результативнее для похудения ног по сравнению с диетами, бегом или плаванием. При интенсивных занятиях с ней в течение 15-минутной тренировки, можно сжечь до 200 килокалорий.

Даже средний темп прыжков приводит к постепенному сжиганию жиров. Кроме того, скакалка является прекрасным кардиотренажером, нормализующим деятельность сердца, сосудов и дыхательных органов.

С ее помощью из организма выводятся токсины, уменьшается целлюлит, подтягивается кожа, развивается гибкость и координация.

Следует помнить, что от интенсивных прыжков на скакалке повышается давление, поэтому злоупотреблять ими не стоит.

Для каждого человека длительность занятий должна подбираться индивидуально. В первую неделю, лучше остановиться на коротких 5-минутных тренировках, чтобы не допустить перегрузки организма.

Сначала делаются простые подскоки, невысокие и небыстрые. В дальнейшем, происходит наращивание темпа и высоты.

Для первого дня достаточным будет выполнение сотни прыжков. Ежедневно увеличивать их можно на 50 в первую неделю, на 100 – во вторую.

Подтянуть ноги, придать им красивую форму и уменьшить объем можно с использованием следующих упражнений со скакалкой:

• выполнение базовых прыжков;
• перемещение в сторону и назад;
• применение бега на месте с передвижением вперед;
• осуществление двойных скачков;

Упражнения выбираются произвольно, сначала – простые подскоки, потом постепенный переход на бег.

Платформа

В некоторых спортивных клубах с успехом применяют для тренировки ног степ-платформу.

Это изобретение для аэробики американки Дж. Миллер, высотой 15-30 сантиметров и шириной около полуметра. Подбор платформы индивидуален, это зависит от уровня физической подготовки человека.

Не стоит заниматься на ней более часа. Допустимо применение легких гантелей.

С помощью этого снаряда хорошо укрепляются ножные мышцы, улучшается форма голени и бедра.

Общие советы для похудения ног

1. Чтобы поддерживать ножные мышцы в хорошем тонусе и успешно худеть, рекомендуется время от времени баловать их расслабляющими ванночками.
2. Массируйте по вечерам икры и стопы для улучшения кровообращения.
3. Периодически приподнимайте икры ног вверх и держите их в приподнятом состоянии, это поможет снятию отечности и утомления.
4. Летом чаще ходите босыми ногами по песку, земле и траве, это очень полезно.
5. Больше плавайте.
6. Чаще предпринимайте велосипедные путешествия. В зимнее время используйте велотренажер.

ambisport.ru

Упражнения для похудения ног: готовимся к летнему сезону

Текст: Наталья Сошникова

Фото: TS/Fotobank.ru

Упражнения для похудения ног — это занятия, требующие определенной силы воли. Придется потрудиться, чтобы ножки стали радовать вас самих своими формами и привлекать внимание противоположного пола.

• Как и любые другие виды физической нагрузки с целью похудения, упражнения для стройности ног необходимо выполнять регулярно. Только в этом случае можно рассчитывать на видимый эффект от тренировок.

Упражнения на ноги: общие рекомендации

Эффективные упражнения для похудения ног — это не только всем известные махи ногами, которые, кстати, подойдут разве что в качестве легкой разминки, поскольку не позволяют затрачивать много усилий для расхода лишних калорий. Есть масса других упражнений, которые помогут сделать ножки стройными и привлекательными. Только не стоит ждать результата сегодня и сразу. Ноги далеко не всегда быстро худеют. Но как похудеть в ногах в «отрыве» от всего тела? Увы, это практически невозможно. Поэтому упражнения, направленные на укрепление мышц ног, должны стать частью всего комплекса похудения, в основе которого правильное и сбалансированное питание, а также общее увеличение двигательной активности.

Лучше всего, если тренировки будут включать в себя как силовые упражнения на ноги, направленные на укрепление и разработку мышц, так и аэробную нагрузку, которая стимулирует обмен веществ, ускоряет сжигание жировых отложений. Важный момент: нельзя приступать к тренировкам натощак, иначе аэробные упражнения сожгут ваши мышцы, а не жир. Пейте достаточно жидкости во время и после занятий. И еще — упражнения для похудения ног необходимо выполнять регулярно и интенсивно, не менее двух-трех занятий в неделю, которые желательно дополнять ежедневными пешими прогулками или пробежками. Кому что больше нравится.

Кстати, пробежку, если она вам не по душе, можно заменить активными видами спорта. Теннис, бадминтон, велосипед, плавание, верховая езда, прыжки на батуте, степ-аэробика — все эти спортивные направления обеспечат отличную нагрузку на ноги. А вы будете настолько увлечены, что не заметите, насколько насыщенную тренировку проводите.

Упражнения для ног: начало начал

Разминка (неважно, дома или в фитнес-зале), первая и самая важная часть любой тренировки. Нельзя приступать к упражнениям без предварительной подготовки организма к физическим нагрузкам. Во время разминки активизируется обмен веществ, ускоряется кровоток по сосудам, что позволяет мышцам быстрее восстанавливаться, подготавливая, таким образом, организм к предстоящей работе. Правильно проведенная разминка не только способствует максимальной эффективности тренировки, но и препятствует получению травм и растяжений.

Разминка перед тренировкой

Простые и эффективные упражнения для ног

Итак, разминка проведена, мышцы разогреты, можно приступать к тренировке. Для того чтобы сделать ноги стройными и подтянутыми, не обязательно покупать дорогой абонемент в фитнес-клуб. Есть целый ряд упражнений для похудения, которые можно выполнять дома. Главным условием успеха самостоятельных тренировок является сильная мотивация, нацеленность на успех, четкий график занятий и исполнительность. Если это не про вас, то лучше заниматься в фитнес-клубе под присмотром инструктора, который не даст лентяйничать.

• Приседания

  Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите на талии или вытяните перед собой. Во время приседаний держите спину ровно, а бедра — параллельно полу, пятки от пола не отрываем (3 подхода по 15 повторов).




• «Плие»

  Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны, колени разведены. Медленно выполняйте приседания, в приседе задержитесь насколько сможете и возвращайтесь в исходное положение. Упражнение можно выполнять с опорой на стул (10 приседаний на подход).




• «Сумо»

  Поставьте ноги шире плеч, носки должны смотреть максимально в стороны, руки держите на бедрах. Выполняйте приседания, при этом спину держите прямо (3 подхода по 15 повторов).




• Выпады

  Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите вдоль тела. Поднимаем согнутую в колене ногу, затем вытягиваем вперед и опускаем, делая выпад. Обратите внимание, что колено должно быть перпендикулярно полу и не выступать за носок. Поднимаем ногу и возвращаем в исходное положение (10 повторов на обе ноги).




• Дополнительно: можно сделать обратный выпад, технология выполнения упражнения как в обычном выпаде, только нога вытягивается назад (10 повторов на обе ноги). И двойной выпад: после выпада вперед нога возвращается не в исходное положение, а сразу назад.




• «Собачка»

  Встаньте на четвереньки, выполняйте махи одной ногой назад, затем в сторону, и опять назад. На четвертый счет верните ногу в исходное положение (10 повторов на обе ноги).




• Для мышц внутренней поверхности бедра

  Ложимся на бок, нижняя нога прямая, верхняя согнута в колене и опирается ступней о пол и выставлена вперед. Нижней ногой, которая прямая, выполняем подъемы с хорошей амплитудой. Обратите внимание: носок должен «смотреть» на вас. Делаем упражнение неспеша (8-10 подъемов на обе ноги).

Упражнения для тренировки внутренней поверхности бедра

Для мышц внешней поверхности бедра

• Исходное положение — лежа на боку, но теперь голова опирается на согнутую в локте руку. Обе ноги прямые. Поднимаем и опускаем верхнюю ногу (8-10 подъемов на подход).

Эффективные упражнения для похудения в области внешней поверхности бедра

Моделируем колени

• Встаньте на некотором расстоянии от стены. Поднимите ногу, она должна упереться в стену под прямым углом. Согните и разогните колено (15 повторений на каждую ногу).

Тренировка для идеальных колен

Изящные щиколотки

• Исходное положение — лежа на спине, руки под головой, ноги вместе. Поднимите ноги вверх перпендикулярно телу. Носки при этом должны быть оттянуты. Теперь поверните ступню левой ноги к себе и опять оттяните как можно сильнее. Повторите это же движение другой ногой (по 10 повторений для каждой ноги).

Упражнения для тонких щиколоток

Упражнения для похудения ног: направленная тренировка

Для максимально нацеленных на результат и желающих добиться эффекта за минимальный срок подойдут функциональные тренировки высокой интенсивности. Такие занятия позволяют существенно сэкономить время, адаптировать урок под собственные проблемы зоны. Правда, подобные тренинги не подходят начинающим спортсменам. Пару месяцев придется набираться сил, занимаясь по классическим силовым и кардио-программам.

HIIT или High Intensity Interval Training – высокоинтенсивная интервальная тренировка, по времени она занимает 10-15 минут. Как правило, это 4-5 упражнений на разные группы мышц, которые выполняются в 3-4 подхода без пауз для отдыха. Тренировка очень тяжелая и изматывающая, поэтому работать по этой программе рекомендуется не больше 4 недель, чтобы не переутомляться.

15-минутная тренировка HIIT

Протокол Табаты — функциональный тренинг высокой интенсивности. Эту программу разработал тренер японской команды конькобежцев Ирисава Коичи. Он предложил своим спортсменам тренироваться в особом режиме по следующей схеме: определенное упражнение выполняется 20 секунд, затем следует перерыв 10 секунд, и такой цикл повторяют 8 раз, что в сумме составляет всего 4 минуты. В идеале эти четырехминутные подходы нужно повторить 4 раза подряд. С учетом минутных передышек общее время тренировки составляет 20 минут.

4-минутная тренировка Табата

В ходе тренировки высокой интенсивности мышечные волокна повреждаются. На их восстановление требуется менее 48 часов. Рекомендуется проводить не более двух-трех интервальных тренировок в неделю.

Вместе весело шагать

Наиболее простым и доступным упражнением для похудения ног, которое поможет похудеть в ногах, является ходьба. Для большей эффективности можно усложнить задачу, например, идти в гору или подниматься вверх по лестнице. Если тренировка проходит на беговой дорожке, то рекомендуется установить беговое полотно под небольшим наклоном. Кстати, за 30 минут пешей прогулки можно израсходовать около 200 ккал, что равняется порции из трех блинчиков с джемом или куску торта.

А что еще?

Сейчас в спортивных магазинах можно встретить мини-батуты. И не стоит думать, что этот снаряд исключительно детский. И взрослым он прекрасно подойдет. Прыжки на батуте являются отличным упражнением, которое поможет привести ножки в порядок. Можно прыгать короткими сетами по две минуты в любое удобное время.

Еще один спортивный гаджет, идеально тренирующий ноги, родом из детства. Это обычная скакалка — простой и доступный каждой женщине тренажер. Залог успеха — прыжки должны быть разными: на месте; на одной ноге, поочередно; в два прохода скакалки за один прыжок и так далее. Правда, есть ограничения. Тем, кто имеет вес чуть больше среднего, прыгать не стоит.

Комплекс упражнений для создания идеальных ног

www.woman.ru

Упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях

Если женские ножки от природы стройные и красивые, все равно о них нужно заботиться. Можно практиковать диеты, различные оздоровительные процедуры. Упражнения для похудения ног – одно из эффективных средств избавиться от излишних жировых накоплений, повысить тонус мускулатуры ягодиц, бедер, икр. Так как похудеть в ногах эффективнее всего при комплексном подходе, лучше всего следить за их стройностью постоянно, чтобы это вошло в привычку. Иначе все чаще придется носить брюки и длинные юбки.

Похудение ног и ягодиц в домашних условиях

Чтобы похудеть в попе и избавиться от целлюлита, стоит начать выполнять следующий комплекс упражнений. Каждое спортивное движение выполнятся 3-4 раза, 1-2 подхода. С ростом тренированности количество повторов можно увеличить до 7-8, делая 3-4 подхода.

• Стоя, начать медленно сгибать колени, будто бы собираясь сесть на стул. Слишком глубоко приседать не нужно, вполне достаточно полуприседа. Спина прямая, руки на поясе.
• Встать на левое колено и слегка приподняться, чтобы оно немного не доставало до пола. Тело вертикально, брюшной пресс напряжен. Проекция переднего колена совпадает с пальцами ступни. Приподнимать для похудения тело на несколько сантиметров вверх, после чего опускаться. Выполнить для другой стороны.
• Стоя держаться за спинку стула. Одну из нижних конечностей отвести назад и приподнять, согнув стопу, чтобы пятка оказалась максимально впереди. Затем опустить, но на пол не ставить. Повторить 20 раз. Затем проделать то же самое для другой стороны тела.
• Для эффективного похудения ног полезно выполнить следующее упражнение. Сидя на коврике и опираясь сзади руками, вытянуть выпрямленную ногу, оттягивая к себе ее носок и отрывая пятку от пола. Выполнить 15-20 подъемов, едва касаясь пяткой пола. Повторить для другой конечности.
• Помогает похудеть в ногах следующее упражнение. Стоя на коленях, поднимать, выпрямляя, каждую нижнюю конечность, чтобы она стала параллельно полу. Мышцы ягодиц при этом сильно напрягаются.
• Лежа на спине коврике, руки вдоль туловища, поднимать выпрямленные нижние конечности вертикально вверх, затем опускать. Рекомендуется при подъеме разворачивать стопы внутрь и наружу, чтобы тренировались различные мышцы.
• Похудеть ногам и попе можно с помощью следующего упражнения. Лечь на бок, верхняя рука вдоль тела, нижняя под головой. Поднять выпрямленную верхнюю ногу на угол 45 градусов. Через несколько секунд опустить. Выполнив упражнение 8-10 раз, повторить для другой стороны тела.

Как быстро похудеть в ногах

Чтобы сделать бедра и ноги стройными, полезно каждый день выполнять несложную зарядку. Данные упражнения потребуют мало времени. Для лучшего и скорого достижения результата комплекс можно выполнять два раза в день, утром и вечером, не позже, чем за два часа до сна.

1. Для разминки – ходьба на месте. Три минуты ходить на краях стоп, три минуты на носочках.
2. Прыжки через скакалку в течение 2 минут.
3. Стоя, свести стопы носками, ладони на поясе. На вдохе приподняться на носках, одновременно поднимая руки вверх через стороны. Задержаться в верхнем положении на несколько секунд, медленно вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение для похудения ног 8-10 раз.
4. Приседания на носках. Руки на поясе, при сгибании коленей вытягиваются вперед, чтобы было легче удерживать равновесие. Спина прямая.
5. Стоя на одной ступне, приподниматься на носок. Можно держаться, не опираясь, за спинку стула.

Что сделать, чтобы похудели бедра и икры дома

Помимо выполнения упражнений, чтобы похудеть в ногах, необходима достаточная физическая активность. То есть бег, продолжительные пешие прогулки в среднем темпе, подъем по лестнице без лифта.

1. Полезно, сидя на стуле, вытянуть носки и поворачивать их максимально вовнутрь и наружу.
2. В положении лежа согнуть колени, ступни на полу. Разводить их без помощи рук в стороны, не отрывая стоп от пола. Можно наклонять соединенные вместе колени в разные стороны, также не отрывая ступни от коврика.
3. Лечь на живот, согнуть одну нижнюю конечность и стараться поднять ее максимально вверх. Повторить для другой конечности.
4. Сидя на коврике, руки поддерживают туловище сзади, стремится вытянуть одну ногу максимально вперед, а другую максимально назад, чтобы они стали ощутимо разниться по длине. Если получится, можно попробовать таким образом перемещаться на ягодицах.
5. Из положения стоя, стопы на ширине плеч, приседать на воображаемый стул, спина прямая.
6. Для похудения бедер полезно сесть на коврик, согнув колени. Обхватив голени руками, пытаться раздвинуть колени. Затем пытаться с силой сомкнуть находящиеся рядом колени.

Чтобы похудели ноги, упражнения необходимо выполнять 30-60 секунд, отдыхая в перерывах в течение полминуты. Достаточно 3-4 подхода.

Эффективные упражнения для похудения ног

Чтобы бедра и икры оставались стройными, важно регулярно тренировать гибкость суставов и стоп, поскольку в противном случае похудеть в ногах окажется сложнее – некоторые упражнения будет трудно выполнить из-за недостаточной амплитуды движений.

Кроме того, предлагаемые упражнения развивают координацию движений и улучшают кровообращение. Усилия здесь скорее помеха, чем польза, поскольку тренируется точность выполнения перемещений.

1. Взять теннисный шарик и попытаться приподнять его пальцами со стороны подошвы. Повторить упражнение другой ступней.
2. Усложнить упражнение и попытаться захватить пальцами стопы карандаш.
3. Закрепив карандаш между ножными пальцами при помощи рук, написать осмысленную фразу, нарисовать тот или иной рисунок. Упражнение дает замечательную нагрузку и помогает похудеть в ногах.

Что еще нужно, чтобы похудели ноги

• Для поддержания бедер, икр и ступней в тонусе и для похудения полезно периодически делать расслабляющие ванночки.
• Кровообращение улучшает массаж стоп и икр, выполняемый на ночь.
• Снять отечность и утомление можно, расположив икры в приподнятом положении.
• В теплое время года полезно больше ходить босиком по траве и земле.
• Для похудения бедер полезно больше плавать, летом в природных водоемах, зимой в бассейне.
• Бедра и икры тренирует езда на велосипеде. Зимой для похудения ног полезно заниматься на велосипедном тренажере.

www.travelsports.ru

Упражнения для похудения ног и бедер: минимум времени

С рождения человеку природой даровано совершенное тело. Увы, молодость быстротечна и состояние организма определяется не только унаследованными генами, но и образом жизни человека, его питанием. Естественно, что, чем раньше мы начинаем следить за своим телом, тем дольше сохраним свою естественную красоту и обаяние.

Печально, когда женщина уделяет основное внимание только внешней привлекательности лица, рук. Нижняя часть тела требует к себе не меньшего внимания.

В особенной заботе нуждаются живот, попа, ноги. Здесь не обойтись одними лишь кремами. На помощь приходят физические упражнения.
Ниже приведен комплекс лучших несложных упражнений для подтягивания ног и бедер, укрепления ягодиц. Регулярно выполняя эти упражнения, вы сможете также добиться общего похудения.

1

Разминка

Первым делом, надо подготовить (разогреть) мышцы, во избежание травм и для уменьшения болезненных ощущений при выполнении упражнений.

• Исходная поза: Поставьте ноги вместе, спину держите прямо, руки чуть согнуты в локтях.
• Выполнение: 10 минут чередуйте быструю ходьбу и бег на месте.

Переходим к выполнению основных упражнений.

Между подходами делайте отдых – 30 секунд.

Почитать в тему:

2

Приседания

Это одно из самых лучших упражнений на приседание для внутренней стороны бедра. Также, приседая, вы максимально нагружаете ягодицы.

• Исходная поза: Станьте прямо, широко расставив ноги и развернув стопы под углом в 45 градусов.
• Выполнение: Прогнув спину, делаете глубокое приседание до уровня, пока оба бедра не образуют прямую линию. Приседаете медленно, при этом напрягая ягодицы.

Делайте 3 подхода по 20 повторений в каждом.

Для дополнительной нагрузки в руки можете взять гантели или пластиковые бутылки, наполненные водой.

Почитать в тему:

3

Выпады вперед

Упражнение, позволяющее поработать над мышцами задней поверхности бедра, ягодиц, а также, икроножными мышцами.

• Исходная поза: Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу. Немного прогнитесь в пояснице, слегка согните колени, смотрите вперед.
• Выполнение: Сделайте широкий шаг вперед и присядьте, перенося центр тяжести тела на выставленную перед собой ногу.

Коленный сустав ноги, выставленной вперед, должен быть согнут под углом в 90 градусов. Согнутым коленом задней ноги не касайтесь к полу.

Следите за положением спины – она должна оставаться прямой. Голову вниз не опускайте.

Опираясь на переднюю ногу, займите исходное положение. Повторите выпад на другую ногу.
Делайте 3 подхода по 15 повторений.

4

Подъем таза лежа

Простое, но эффективное упражнение, очень хорошо нагружает мышцы попы и заднюю поверхность бедра.

• Исходная поза: Лягте на спину. Согните ноги в коленях и, широко расставив ноги, придвиньте ступни поближе к корпусу.
• Выполнение: Поднимайте корпус вверх так высоко, насколько сможете. Следите за тем, чтобы ягодицы находились в напряжении.

Не спешите при выполнении упражнения, почувствуйте работу мышц.

Делайте 3 подхода по 20 повторений в каждом.

5

Махи ногой из положения на четвереньках

Цель этого упражнения – это корректировка нижней части ягодиц или большой мышцы попы.

• Исходная поза: Станьте на четвереньки. Руки поставьте чуть шире плеч.
• Выполнение: Прямой ногой сделайте мах вверх. Верните ногу в исходное положение.

Упражнение выполняйте в быстром темпе, напрягайте ягодичные мышцы. Чередуйте ноги после каждого подхода.
Делайте 3 подхода для каждой ноги по 20 повторений.

6

Махи ногой из положения лежа на боку

Прорабатываем средние ягодичные мышцы.

• Исходная поза: Лягте на бок. Согнув в локте руку, которая внизу обопритесь на предплечье. Кисть другой руки упирается в талию. Ноги прямо.
• Выполнение: Выдох – поднимаете ногу вверх, вдох – опускаете вниз. Ноги меняйте по очереди после каждого подхода.

Делайте 3 подхода для каждой ноги по 20 повторений.

7

Растяжка мышц задней поверхности бедра

• Исходная поза: Станьте прямо, одну ногу поставьте на возвышение, не сгибая ее.
• Выполнение: Тянитесь обеими руками к носку прямой ноги, спину не округляйте. Оставайтесь так на протяжении 10-15 секунд.

Повторите дважды для каждой ноги.

В дальнейшем время растяжки увеличивайте.

8

Растяжка мышц внутренней и задней поверхности бедра

• Исходная поза: Станьте прямо, ноги расставьте шире плеч.
• Выполнение: Руки скрестите, обхватив ладонями предплечья, делайте плавно наклон вперед. Старайтесь наклониться максимально низко с помощью покачивающих движений, но без рывков. Удерживайте положение наклона 10-15 секунд.

Со временем, когда мышцы будут готовы, увеличивайте время растяжки.

9

Растяжка икроножных мышц

• Исходная поза: Сидя на полу, разведите ноги в стороны как можно шире.
• Выполнение: По очереди делайте наклоны сначала к одной ноге, затем вперед перед собой и к другой ноге.

Наклонившись, задержитесь на 10-15 секунд. Спина должна оставаться прямой.

10

Расслабление

Заканчивайте упражнения ходьбой на месте. Темп ходьбы и длительность вам подскажет ваше тело, в зависимости от степени усталости. Обычно, на это занимает 2-3 минуты.

Несколько раз поднимите руки над головой и, наклоняясь вперед, дайте им свободно опуститься вниз. Лягте на спину, закройте глаза, расслабьте мышцы тела. Не двигайтесь несколько минут. Вы ощутите приятную усталость.

Переходите к водным процедурам: примите душ или насладитесь отдыхом в ванной.
Хорошее настроение вам обеспеченно на весь день.

11

Рекомендации

1. Заниматься надо регулярно. Не ограничивайте себя занятиями два раза в неделю. Эффективнее будет ежедневная работа над собой. Занятия в спортзале хорошо, но не обязательно – тренировать тело можно и дома.
2. Заниматься надо в одно время. Приучите свой организм к нагрузкам в одно и то же время. Практика занятий по «режиму» эффективнее, чем когда придется.
3. Не кушайте перед занятиями. Цель упражнений для похудения ног – уничтожение жировых клеток. Если вы предварительно покушали, то организм будет использовать энергию недавно полученных калорий, а к собственным жировым резервам очередь может и не прийти. Лучшее время для похудения – это утро: проснулись, встали с постели, выпили стакан теплой водички и вперед заниматься.
4. Дышите глубоко. Убрать внешние «ушки», жировую прослойку с внутренней стороны бедер и с ягодиц помогает кислород. Он естественно «сжигает» жировые клетки, не нанося вреда организму. Глубоко вдыхайте, чтобы увеличить концентрацию кислорода в крови.
5. Выделите для себя комплекс упражнений. Чередуйте и комбинируйте упражнения в любой удобной вам последовательности.

Не ленитесь, любите себя и свое тело. Будьте здоровыми и красивыми.

Видео к материалу

Если вы увидели ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Понравилась инструкция?

1 Да Нет 0

Еще инструкции на эту тему:

evrikak.ru

Похудение ног и бедер в домашних условиях: упражнения и питание

Здравствуйте, дорогие читатели, с вами Лена Жабинская!

Кто из вас хоть раз не мечтал о стройных ногах? Тех, которыми восхищаются абсолютно все без исключения, вне зависимости от возраста, вкуса и даже пола.

Заполучить их сложно, но можно. Все, что для этого нужно – продумать питание, немного изменить жизненный уклад и, конечно, же, найти проверенные и эффективные методики, целью которых является похудение ног и бедер в домашних условиях.

Дабы сэкономить вам время, которое легче потратить на себя любимых, я собрала все советы и разместила их в одном месте – в этой статье.

С чего начинать?

По словам фитнес-тренеров, начинать всегда нужно с определения типа своей фигуры.

Во-первых, потому что именно от нее зависит скорость потери веса, а, во-вторых, потому что тщательный анализ позволяет выявить причины появления лишних килограммов и, соответственно, предотвратить их.

Судите сами: наличие массивных бедер может свидетельствовать о врожденной предрасположенности к накоплению жира в проблемных зонах – бедрах, боках, животе, а также о неправильном питании или увеличенной мышечной массе.

В любом случае необходимость их уменьшения должна быть подтверждена экспериментально.

Для этого достаточно пройти небольшой тест – выпрямить ногу, напрячь мышцы и взять пальцами кожу.

 

Если складка большая – процент жира внушительный и на быстрое похудение бедер рассчитывать не стоит.

К тому же, к питанию и специальным тренировкам в этом случае стоит добавить кардионагрузки – бег, прыжки со скакалкой.

Если же складка незначительная – вполне можно будет обойтись плаванием и регулярной зарядкой, которая состоит из упражнений на тренировку ног и бедер.

На что обратить внимание

Стремительное и эффективное похудение бедер напрямую зависит от следующих факторов:

• Регулярности.

 

Не ставьте перед собой слишком высокие цели, на достижение которых вы потратите всего пару раз в неделю.

Гораздо разумнее подобрать оптимальные нагрузки, подвергать которым свой организм вы сможете ежедневно.

 

• Занятий в определенное время.

Существующий «режим» в несколько раз повышает эффективность занятий.

Всё потому, что исключает необходимость поиска свободного времени для них и обязывает выкладываться на полную.

• Планирования питания.

Здесь речь идет о необходимости кушать за 1,5 часа до или через 1,5 часа после тренировок.

Просто потому, что все полученные калории перед выполнением упражнений впоследствии и будут израсходоваться организмом в первую очередь.

В итоге, собственные жировые запасы он так и не тронет.

Также неплохой вариант – занятия натощак сразу после утреннего подъема.

• Обязательного «разогрева».

Это могут быть прыжки, танцы, приседания, выполненные непосредственно перед самим комплексом. В чем их необходимость?

Они готовят мышцы к предстоящей продуктивной работе, помогают настроиться на нужный лад и, наконец, просто улучшают настроение.

• Правильного дыхания при тренировках.

Знаете, почему ему тренеры уделяют особое внимание?

Оно обеспечивает организм кислородом, который является естественным и абсолютно безопасным «жиросжигателем».

Поэтому так важно делать глубокие вдохи, работать на выдохе и ни пытаться задерживать дыхание.

Худеем правильно

Интересно, что практиками, которые нашли себя в разных видах спорта, разработано сразу несколько эффективных комплексов с упражнениями на похудения ног и бедер, каждый из которых позволяет скорректировать нужную зону.

Смотрите, изучайте и выбирайте идеальный для себя.

Галифе

Страдаете от «ушек» на бедрах? Тогда эти упражнения именно для вас.

Выполняйте их ежедневно 7 – 12 раз по пару подходов и уже совсем скоро вы увидите изменения.

• Частичные приседания.

Ноги расставьте на уровне плеч, руки сложите за голову.

Приседайте лишь до половины, задерживаясь в этом положении на 15 – 30 секунд.

• Полные приседания.

В том же исходном положении полностью приседайте с максимально ровной спиной.

Это позволит обрести идеальную форму ног, тонизировать мышцы.

Здесь все просто: одной ногой делается шаг прямо и на нее переносится вес всего тела.

Вторая нога остается ровной и стоит на носке.

В этом положении следует присесть как можно ниже, а затем вернуться в исходное и повторить со второй ногой.

• Махи.

Чтобы сделать это упражнение, лягте на один бок и напрягите мышцы бедер.

Затем постарайтесь верхней сделать небольшие махи вверх, после чего согните ее и отведите в сторону.

Теперь то же самое проделайте с нижней.

Когда все выполнено, пора разворачиваться на второй бок и начинать все сначала.

Я уже писала о секретах и тонкостях обертывания пленкой, так вот, для этой части тела эта процедура как никогда эффективна.

Внутренняя часть бедер

Досаждают жировые прослойки внутри бедра?

Делайте по 10 раз упражнений следующего комплекса в 2 – 3 захода и совсем скоро бедра вас порадуют.

• Приседания плие.

Красивое упражнение с красивым названием.

Для его выполнения следует немножко расставить ноги, развернув носки на 120 градусов.

При этом спина должна быть немного согнутой в области поясницы, а плечи прямые.

В таком положении, не наклоняя голову вперед, необходимо медленно приседать на вдохе, остановившись в точке, когда бедра станут параллельными земле.

Спустя 7 – 12 секунд на выдохе можно вернуться в исходное положение.

Приятный бонус для девушек при его выполнении заключается в дополнительной прокачке ягодиц. Просто, быстро и эффективно.

• Приседания с мячом.

Расставьте ноги и, напрягая бедра, установите мячик выше колен.

В таком положении следует не спеша приседать и подниматься, следя за тем, чтобы мячик не ускакал.

• Сжимания мяча.

В положении лежа с согнутыми ногами между коленями нужно сжимать мяч в течение 25 – 35 секунд, максимально напрягая мышцы бедер.

Задняя поверхность

Опостылел холодец на задней поверхности бедра?

Самое время начать выполнять лучшие упражнения для сжигания жира в этой области.

Достаточно 12 – 15 раз в день и 1 – 2 заходов.

В положении лежа на животе нужно попытаться поднимать прямые ноги вместе или по очереди.

Чтобы выполнить их, нужно стать на колени и выпрямить спину.

Теперь одну ногу следует, не сгибая в колене, отвести назад, сделав ею несколько махов, затем повторить упражнение для следующей.

Ноги расставить на уровне плеч, руки положить на пояс, начать приседать максимально низко, не отрывая стоп от земли.

Другие упражнения на прокачку ног и бедер

• Выпады перекрестные.

Расставив ноги на уровне плеч, необходимо делать перекрестные шаги с выпадами.

Повторять упражнения следует не менее 20 раз.

Они помогают добиться стройности и красоты в икрах.

Причем прыгать можно со стороны в сторону, вверх, со скакалкой или без.

• Отведение ноги.

Для его выполнения следует найти стул со спинкой, опереться на нее и не спеша отводить ногу, согнутую в колене, в сторону.

И так не менее 20 раз.

После поменять ноги.

• Разведение ног.

Исходное положение – лежа на спине, руки по швам, ноги прямые, поднятые вверх.

Теперь их необходимо медленно разводить в сторону и сводить вместе не менее 22 раз.

Лягте на бок и обопритесь на руку, согнутую в локте.

Верхнюю ногу нужно согнуть в колене и поставить назад, а нижней выполнять махи вверх как минимум 20 раз.

После пора переворачиваться на другой бок и качать другую ногу.

Что еще нужно делать

Перво-наперво важно продумать рацион питания. В нем должно быть максимум фруктов, овощей и каш.

Также нельзя забывать о белке, который есть в мясе и рыбе, полезных жирах, которые содержатся в растительных маслах (оливковом, подсолнечном – ими можно заправлять салаты), орехах, обильном питье.

К слову, читайте дополнительно про уникальное меню на неделю для похудения с рецептами.

Не стоит садиться на диету.

Похудения ног и бедер в этом случае не видать просто потому, что организм будет наоборот накапливать жировые отложения на черный день, думая что еды больше нет.

В идеале, нужно просто рассчитывать БЖУ (белки, жиры, углеводы) и брать их из здоровых продуктов, избегая жирного, жареного, копченого.

Если нужен максимально быстрый эффект, дополните всё вышеперечисленное убийцами жира — бриджами для похудения HotShapers, эффект от использования которых заметен уже через 7 дней.

В дополнение ко всему можно делать массаж тренируемых мышц и просто безмерно верить в успех. Именно эта вера поможет вам не сойти с половины пути и добиться желаемого.

Если информация была полезна, сохраняйте её к себе на стену в соцсетях, чтобы не потерять и подписывайтесь на обновления блога.

С вами была Лена Жабинская, пока-пока!

www.baby-lifestyle.ru

Какой тип тренировок лучше подходит девушкам и женщинам

Познакомьтесь с лучшим типом тренировок, который поможет вам достичь желанной цели, избавив от ошибок и потери времени. Сногсшибательное тело гарантировано!

Какой тип тренировок лучше подходит девушкам и женщинам

Среди множества тренировочных программ очень важно найти наиболее эффективную. Никого не привлекает пустая трата времени — всем нужен результат.

В головах современных девушек сформировался образ идеальной женской фигуры. Никто не хочет быть худощавой или, напротив, иметь лишний вес. Все хотят, чтобы у них была стройная и подтянутая фигура, боясь при этом оказаться перекачанной и неженственной. Плоский живот, крепкие, но изящные ноги, упругие ягодицы… Словом, все, что вызывает у мужчин обожание, а у женщин — зависть.

Но что вы делаете, чтобы приблизиться к форме своей мечты? В лучшем случае сидите на диете, зациклившись на выполнении утомительного кардио. В худшем — едите все подряд и раз в полгода заставляете себя сделать пару подходов на пресс, удивляясь отсутствию результата. Давайте разберемся, что вам категорически запрещается, а что, наоборот, делать совершенно необходимо, чтобы приблизиться к образу богини, которой вы себя видите в будущем.

 

Распространенные ошибки и заблуждения

Стремясь достичь желаемого, девушки совершают множество одинаковых ошибок.

Подавляющее большинство представительниц прекрасного пола считают, что его должно быть бесконечно много.

• Тип тренировок

В тренажерном зале непросвещенные девушки стараются работать в многоповторном режиме с легким весом.

• Время тренировок

Зачастую длительность тренировок превышает отметку в 2 часа.

• Частота тренировок

Многие мучают себя, тренируясь по 6–7 дней в неделю, думая, что только в таком темпе можно добраться до цели.

Тотальное ограничение калорий. Большинство незнающих людей считает, что если человек хочет похудеть, то от еды нужно максимально воздерживаться.

Что вы получите, если не проведете работу над ошибками:

• истощенный и уставший организм;
• постоянное чувство голода;
• страх тренировок;
• потеря энергии и сил;
• маниакальное желание нормально и вкусно поесть.

Одним словом, все перечисленные выше действия закопают ваши мечты и мотивацию настолько глубоко, что вы их еще не скоро отыщете.

Дело в том, что если вы будете мало есть, постоянно делая кардио, то вместе с жиром потеряете и мышцы, а ведь именно они формируют прелестный женский силуэт. В таком случае вас не обрадует даже низкое содержание жира, потому что вы станете похожи на пленника Освенцима.

Чтобы иметь красивую фигуру, мало только похудеть — необходимо развивать мышечную систему.

Правила, которых нужно придерживаться, чтобы не сгубить свое здоровье и тело:

• включите в свою тренировочную программу силовые упражнения;
• не зацикливайтесь на кардио;
• ограничьте потребление калорий с умом, чтобы терять только жир, а мышцы наращивать;
• составьте сбалансированную диету.

 

Силовые тренировки

В первую очередь вам стоит избавиться от распространенного предрассудка, что силовые тренировки делают женщину громоздкой и непривлекательной. На самом деле женщин такими делают необъятные жировые отложения.

В действительности девушкам нужно очень и очень постараться, чтобы набрать огромную мышечную массу и стать похожими на накачанных мужчин. Причин как минимум три.

• Во-первых, на страже порядка стоит физиология и гормональное развитие мужчин и женщин.
• Во-вторых, для достижения такого эффекта нужны годы упорных высокоинтенсивных тренировок и, между прочим, горы еды, которые не противоречили бы правильно составленной диете.
• И, наконец, девушки, желающие быть похожими на бодибилдеров, нередко прибегают к использованию анаболических препаратов.

Если вы хотите иметь поджарое спортивное тело с манящими и привлекательными изгибами, то вам необходимо нарастить немало мышц. В этом случае без силового тренинга никак не обойтись.

Наберите 5–10 кг мышечной массы. Не удивляйтесь — чтобы выглядеть лучше, вам нужно набрать вес.

Но есть важный нюанс — просто набирать вес у вас не получится. Вы же не хотите, чтобы ваши подкачанные ноги и крепкие ягодицы скрывались под слоем жира? Не волнуйтесь: выход есть.

Накачивая мышцы, вы должны следить за содержанием жира в организме, чтобы желаемая мышца не затерялась в жировых отложениях.

Сохраняйте содержание жира в организме на уровне 15–20 %. Именно такой процент жира придаст вашей фигуре здоровый и натуральный вид.

Хотя, конечно, здесь все зависит от ваших целей.

• Если вы просто хотите иметь спортивную фигуру, то достаточно набрать 5 кг мышечной массы и снизить процент содержания жира в организме до 20 %.
• Если же в ваших планах составить конкуренцию девушкам на соревнованиях в категории «фитнес-бикини», тогда вам придется набрать гораздо больше мышечной массы, опустив планку содержания жира еще ниже.

Для большинства женщин золотой серединой является 5–8 кг мышечного прироста и 17%-ная жировая прослойка.

И вы будете в замечательной форме, которую реально поддерживать круглый год.

 

Лучший тип тренировок для девушек и женщин

Вы можете считать себя нежной и хрупкой, однако, если вы всерьез решили достичь головокружительных результатов, вам придется попотеть в тренажерном зале. Просто сидя на фитболе, вы никак не выточите желанную фигуру. А потому пришла пора знакомиться с реальной программой тренировок, которая сделает из вас богиню.

 

День 1 — Грудь и икры

• Жим штанги лежа на наклонной вверх скамье

4–6 рабочих подходов по 8–10 повторений

• Жим гантелей лежа на наклонной вверх скамье

3 подхода по 8–10 повторений

• Жим штанги лежа

3 подхода по 8–10 повторений

• Подъем на носки стоя

3 подхода по 4–6 повторений

Данное упражнение можно выполнять как в тренажере, так и со штангой.

• Подъем на носки сидя

3 подхода по 4–6 повторений

Данное упражнение можно выполнять в тренажере или со штангой.

Икры стоит тренировать лишь в том случае, если ваши голени очень тонкие. Если же они и без того широкие, то делать их еще шире вам совсем ни к чему, иначе ноги не будут выглядеть эстетично.

 

День 2 — Спина, ноги, ягодицы, пресс

• Становая тяга

3 подхода по 4–6 повторений

• Приседания со штангой на плечах

3 подхода по 8–10 повторений

• Тяга штанги в наклоне к поясу

3 подхода по 8–10 повторений

• Тяга гантели одной рукой в упоре

3 подхода по 8–10 повторений

• 3–6 суперсета на пресс

Каждый суперсет состоит из 3-х упражнений, которые необходимо выполнять друг за другом.

1. «Молитва» (скручивания в блочном тренажере)

1 подход по 10–12 повторений

1. Подъем ног в упоре

1 подход до отказа

1. «Велосипед»

1 подход до отказа

 

День 3 — Плечи и икры

• Жим штанги стоя, или «армейский жим»

3 подхода по 4–6 повторений

• Подъем гантелей в стороны стоя

3 подхода по 8–10 повторений

• Подъем гантелей в стороны

3 подхода по 8–10 повторений

Данное упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя

• Подъем на носки стоя

3 подхода по 4–6 повторений

• Подъем на носки сидя

3 подхода по 4–6 повторений

 

День 4 — Руки и пресс

• Подъем штанги на бицепс 

3 подхода по 8–10 повторений

• Жим штанги лежа узким хватом

3 подхода по 8–10 повторений

• Подъем гантелей на бицепс 

3 подхода по 8–10 повторений

• Жим гантели из-за головы сидя

3 подхода по 8–10 повторений

• 3–6 суперсета на пресс

1. «Молитва» (скручивания в блочном тренажере)

1 подход по 10–12 повторений

1. Подъем ног в упоре

1 подход до отказа

1. «Велосипед»

1 подход до отказа

 

День 5 — Ноги и ягодицы

• Приседания со штангой на плечах

3 подхода по 4–6 повторений

• Жим ногами в тренажере

3 подхода по 8–10 повторений

Данное упражнение можно выполнять с узкой или широкой постановкой ног.

• «Румынская тяга» (мертвая тяга на прямых ногах)

3 подхода по 8–10 повторений

• Подъем таза с приподнятыми плечами

3 подхода по 8–10 повторений

Перечисленные упражнения помогут вам нарастить мышечную массу, сжечь лишний жир и увеличить силовые показатели. Обязательно делайте перерыв между тренировочными днями, чтобы дать организму время для восстановления.

 

Важные моменты

Не забывайте, что перед каждой тренировкой необходимо делать разминку. Она поможет разогреть мышцы и подготовить ваше тело к тяжелым упражнениям. К тому же, выполняя разминку, вы снижаете риск получения травмы.

• Разминочные подходы

Перед выполнением рабочих подходов делайте 2–3 легких разминочных, для того чтобы мышцы разогрелись, а тело привыкло к движениям.

• Техника выполнения упражнений

Женское тело имеет более хрупкое строение, нежели мужское, поэтому любое отклонение от правильной техники при выполнении упражнений может нанести значительный урон вашему здоровью. Внимательно следите за своими движениями, а лучше первое время позанимайтесь с тренером, чтобы он показал все тонкости правильного выполнения каждого упражнения.

• Отдых между подходами

Отдыхайте 2–3 минуты, чтобы ваши мышцы успели восстановиться перед следующим подходом. Но и не ходите без дела слишком долго, иначе мышцы остынут, и вам будет гораздо труднее вернуться к прежнему ритму.

• Длительность тренировки

Оптимальное время для полноценной тренировки — 1 час. Если вы не укладываетесь в это время, то, скорее всего, между подходами слишком много отдыхаете.

• Повышайте вес снарядов

Мышцы начнут расти лишь в том случае, если вы будете увеличивать рабочие веса. В противном случае тело привыкнет к умеренным нагрузкам, и вы не ощутите никакой отдачи. Чтобы запустить процесс роста, вы должны шокировать мышцы. Однако увеличивать вес следует постепенно, иначе вы рискуете получить травму.

Например, если при выполнении определенного упражнения нужно сделать максимум 8 повторений, не переходите к следующему весу, пока не сделаете необходимое количество повторов. После повышения нагрузки работайте с новым весом до тех пор, пока не сделаете необходимые 8 повторений, и т. д.

После силовой тренировки рекомендуется выполнять растяжку. Она способствует укреплению мышц, росту мышечных волокон, улучшению кровообращения и увеличению гибкости тела.

• Дневник тренировок и питания

Начните вести дневник тренировок и питания, чтобы следить за своим прогрессом и формой.

Следите за тем, что едите! Тренировки в тренажерном зале — только половина дела. Достигнутый результат непременно должен «закрепляться на кухне» с помощью правильно составленной диеты!

• Перетренированность

Не издевайтесь над собой. Не стоит работать на износ, стараясь как можно скорее достичь цели. Вы должны давать организму время для восстановления сил, иначе вас ждет перетренированность, способная привести к снижению иммунитета и постоянной усталости.

 

Заключение

Не драматизируйте ситуацию! Да, достичь сногсшибательного и сексуального тела, о котором мечтает каждая девушка, невероятно трудно, но вполне реально. Отбросьте предрассудки и ложные преграды: чтобы быть лучше всех, вам необязательно обладать нечеловеческой генетикой, и уж тем более вы не должны круглосуточно трудиться в спортзале и не есть сутками… Все, что вам нужно — работать над собой, пользуясь полученными знаниями, и тогда результат не заставит себя ждать.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5214″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5214″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5214″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5214″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

best.fit

Упражнения для начинающих девушек — обзор лучших программ тренировок (фото + видео уроки)

Приступая к тренировкам, барышни часто сталкиваются с проблемой недоразработанности комплексов, рассчитанных на женскую аудиторию. Это заставляет тратить много времени на поиск нужной информации, и иногда энтузиазм перегорает еще до начала тренировок.

Поэтому упражнения для начинающих девушек, в спортзале или дома, должны подбираться грамотно, обеспечивая вхождение в мир спорта без физических и душевных травм.

Особенности женского организма

Стандартный набор упражнений может не подойти новенькой в фитнесе. При разработке комплекса упражнений для тренировок – самостоятельно или под чутким руководством — начинающим девушкам следует обратить внимание на ряд фактов о себе самих.

Налаженный режим женских тренировок будет давать регулярные сбои хотя бы из-за критических дней. Вносит свои коррективы и нестабильный гормональный фон, зависящий от фаз менструального цикла. Его особенности придется учитывать при составлении графика занятий.

Мышечная масса растет под влиянием тестостерона, которого у женщин мало. Поэтому расти мускулы будут крайне медленно и при усердной работе со штангами и гирями. Риск стать мужеподобной в результате накачивания мышц минимален.

Запас жира у женщин всегда выше мужского благодаря эстрогену. Жировые излишки отлично горят на анаэробных тренировках, буквально растрясываясь во время бега и прыжков. Кардиоупражения – лучший дамский помощник в борьбе за стройное тело.

Слабый пол не так уж и слаб: по выносливости даст фору сильному. Да и к боли дамы более терпимы. Способны выдерживать и интенсивные тренировки.

Впервые в тренажерном зале: на что обратить внимание?

Приступая к построению нового тела, барышни, как правило, знают, чего хотят приобрести и от чего избавиться. Средняя картина выглядит примерно так: подтянутая фигура, умеренная мускулистость, женственные пропорции и никакого целлюлита.

Выбирая упражнения в тренажерном зале, начинающие девушки ищут, прежде всего, программы для устранения проблемных зон. Важно не наделать ошибок, набрасываясь на кажущиеся панацеей тренажеры и рьяно выполняя ненужные движения.

Тренажер для пресса может показаться новичку в зале лучшим способом лепки кубиков на животе. И он действительно эффективен – для мужчин: скручивания на пресс с отягощением помогают мышцам пресса разрастаться. То есть – торс становится шире. Нужно ли это женской талии? Есть и риск надорваться.

Аналогично складывается ситуация при выполнении горизонтальных скручиваний в обнимку с блинами. 

Женская тренировка на пресс предполагает лишь уменьшение объема подкожного жира. Если пройти мимо тренажера не получается, работайте на нем поначалу без отягощений. А блины выбирайте полегче.   

Стремясь к тонкому стану, ищут и способы уменьшить объем боков. И натыкаются на тренажер, позволяющий выполнять боковые экстензии. Либо, схватив гантели, яростно наклоняются с ними в сторону.

Отлично, если бокам как раз не хватает ширины! Избавиться же от нее помогут диета и классические упражнения – «велосипед» и боковая планка.      

В зале принято пожимать плечами, держа в руках гантели (так называемые шраги): молодые люди так накачивают трапециевидные мускулы. А даме они зачем?

Исполнение мечты о крепких ягодицах часто возлагают на тренажер с функцией выполнения обратных подъемов.

Но тренеры утверждают: обычные приседания и выпады гораздо эффективнее. И вот тут-то гантели и штанги в помощь! Для начала – с минимальным весом.  

Тренажер для накачивания ног (разгибание сидя) большинству женщин не подойдет: для эффективности нужны большие веса, а работать с ними препятствуют менее прочные, в сравнении с мужскими, связки в области колена.

 

Разумнее будет делать «пистолетики» (подбоченясь, приседаем на одной ноге) или приседать, плотно прижавшись спиной к стене.

Хрупкость связок и суставов требуют осторожности и в использовании тренажеров, напрягающих плечевые суставы. Упражнение на тренажере с тягой верхнего блока за голову отлично прокачивает верхние мышцы спины, но есть риск получить травму сустава плеча, если он недостаточно гибок. Чреват травмами и жим на плечи в тренажере Хаммера: нагрузка чрезмерна для женских плечиков.  

Тренировка дома

Иногда приступать к новому образу жизни комфортней в родных стенах. Вполне приемлемо, если запастись терпением, минимум снаряжения и набором рекомендаций. Примерный набор упражнений для начинающих девушек, занимающихся дома, может выглядеть так:

Начинаем с трехминутного бега в среднем темпе, подготавливая организм к встряске.

Приседания. Знакомые со школы движения способны существенно повлиять на внешний вид: крепнут мышцы всего тела, повысится выносливость, ноги станут стройнее, ягодицы крепче. Поставив ноги вместе и напрягая мышцы и опускаясь, и поднимаясь, можно задать больше нагрузки.

Встав на четвереньки, машем поочередно ногами назад. Помимо пятой точки (это одно из лучших упражнений для нее), приработается тыл бедра. Поясница тоже будет благодарна. Улучшится и осанка.

Делаем реверансы: стоя, заворачиваем одну ногу за другую, держа на весу, а на опорной ноге приседаем. Отличное упражнение для ног и ягодиц!

Отжимаясь от пола, готовим руки и зону декольте под открытые платья. Момент их надевания наступит быстрее, если отжиматься сначала пятнадцать раз и широко поставив руки, потом – десять раз, сузив расстояние между руками. Следим и за техникой: тело на одной линии, поясница и пятая точка не провисают и не задираются. Возможно, поначалу будет слишком тяжело. Тогда отжимаемся с колен.

Планка, укрепляя все тело и тренируя выносливость, входит в число лучших универсальных упражнений на пресс для начинающих и продвинутых молодых людей и девушек. Разновидностей планок много, и позже можно освоить все, нагружая разные группы мышц.

Классический вариант: упираясь в пол локтями и пальцами на ногах, вытянувшись в струнку, выдерживаем полминутки. С каждой тренировкой увеличиваем время на десять-пятнадцать секунд. 

Разведение ног комплексно воздействует на мускулы бедер и живота. Лежа на спине, поднимаем конечности до прямого угла и разводим ноги до предела возможностей.

Скручивание — еще одно упражнение на пресс для начинающих девушек (не забывайте о нем и с приобретением спортивного опыта): ложимся на пол с руками за головой и согнутыми ногами (ступни на полу) и начинаем поднимать-опускать туловище к коленям, попеременно подтягивая локоть к противоположному колену.

Бежим на месте с высоким подъемом колен, разгоняя обмен веществ и растрясывая жировые запасы. Оптимален десятиминутный режим: минуту бежим, минуту шагаем.

Такая программа посильна для начинающих и эффективна. Выполнять ее надо через день. Упражнения выполняются одно за другим, до двадцати раз по три-четыре подхода. Паузы между повторами не затягиваем, отдыхая не более сорока секунд.

Следим за пульсом: 130 ударов оптимальны для сжигания жиров. Если пульс выше – начинается работа на выносливость. Превышать отметку в 150 ударов новичкам нельзя!

Как подружиться с турником

Турник гениален в своей простоте и универсален. Присутствует в любом спортзале и на спортплощадке. Можно соорудить его и дома.

Основное его назначение – подтягивание. Это упражнение – и работа со всей мышечной системой, и способ оценки физической подготовки. Разработаны упражнения на турнике и для начинающих девушек. Примерная программа:

Ладонями на ширине плеч хватаемся за перекладину. Не торопясь, сгибаем руки, поднимая тело, тянемся до перекладины подбородком. Замираем в высшей точке и опускаемся.

Хватит трех подходов, число же повторов зависит от личных физических возможностей. Которые надо расширять от тренировки к тренировке.

Схватываем турник, как в упражнении выше. Без спешки поднимаем и пускаем ноги. Выполнив трижды, держим прямые ноги перед собой, сколько хватит мощи. Железный пресс гарантирован!

Просто висим на турнике, сколько сможем. Оптимально – несколько минут. Пока терпим, растягиваются мышцы, связки и межпозвонковое пространство.

 

Освоив минимум на турнике, можно будет перейти и к более сложным программам.

Особенности растяжки «без опыта работы»

В погоне за растяжкой на первых порах не стоит пытаться догнать опытных спортсменов, и принцип «шаг вперед, два назад» даст лучший результат.

Растяжка ног существенно улучшит их вид, устранив проблемы наподобие «галифе». Начинающим девушкам рекомендован минимум упражнений для растяжки ног (попеременно для каждой).

Делаем выпад с упором рук на колено, далеко отставив другую ногу (колено подпирает пол). Мышцы бедер натянулись? Прислушиваемся к ощущению полминуты. Вдыхаем. Выдыхая, наклоняемся до пределов. Замерев на тридцать секунд, выпрямляемся.

В том же положении опираемся на колено перед собой. Другую ногу выпрямляем. Не сутулясь, медленно наклоняем корпус вперед. Опустившись по максимуму, снова замираем на тридцать секунд.

Вдохнув, снова наклоняемся – мышцы тыла бедра начнут растягиваться. Поймав это ощущение, наблюдаем за ним полминуты и возвращаемся на исходную.

Ложимся, поднимаем ногу. Расслабившись, делаем вдох и на выдохе руками тянем на себя ногу. На пике движения снова замираем полминуты. Другая конечность вытянута.

Сидим, соединив стопы, упираясь локтями в колени. Наклоняемся, слегка надавливая локтями коленки, пока не ощутим растяжение в «изнанке» бедер и паховых связок. Не горбимся! Полминуты спустя возвращаемся в исходное положение. Выполняем пятикратно.

Обзаведясь привычкой регулярно тренироваться, прежде не дружащая со спортом девушка вскоре заметит существенные перемены – во внешнем виде, самочувствии и самооценке. Не исключено, что захочется перейти на более сложный уровень.

Фото упражнений для начинающих девушек

sportadvice.ru

Женский спорт, программа тренировок для девушек | Упражнения, питание для набора мышц и похудения | Бестбодиблог

Тренировки для девушек. 10 причин прийти в тренажёрный зал.

Как похудеть, избавиться от целлюлита и накачать попу? Вопросов много, ответ один – тренажёрный зал.
Любой глянцевый женский журнал с силиконовыми красавицами на обложке, расскажет о том, как быстро избавиться от лишнего жира, забыть про целлюлит, и заиметь умопомрачительную фигуру. Но вот претворить в жизнь эти советы окажется невероятно сложно и дорого. Я же вам, прекрасные женщины, предлагаю другой путь. Длительный, болезненный, сопряжённый с самоограничениями, но абсолютно естественный, эффективный и единственно верный. Я приглашаю вас на тренировку в тренажёрный зал. И тому есть 10 веских причин.

1. Можно быстро похудеть, сохранив при этом своё здоровье

Тренировки для девушек в тренажёрном зале спортивного клуба во многом визуально похожи на мужской тренинг, но имеют одно существенное отличие. Сильный пол приходит в тренажёрный зал с целью нарастить мускулы и набрать мышечную массу. Женщины и девушки идут в спортклуб, чтобы похудеть. И это очень правильно, поскольку времена аэробики и утренней пробежки давно закончились. Настало время штанг, гантелей и тренажёров.

Вся прелесть от посещений тренажерного зала состоит в том, что можно похудеть, существенно не меняя своего рациона. Грамотно составленная программа тренировок для женщин, даст возможность похудеть, благодаря высокой энергозатратности. Причём, если занятия фитнесом позволяют сжигать жир лишь во время занятий, то тренировки в тренажерном зале дают возможность худеть в течение 24-36 часов после расставания со штангой и гантелями, что, согласитесь, намного эффективнее.

Девушки в 20 лет могут с лёгкостью игнорировать посещения спортклуба, проводя время в тусовках. Но вот женщинам после 30, желающим сохранить молодость, красоту и привлекательность, тренировки в тренажерном зале просто необходимы.

2. Можно улучшить свою фигуру

Человеческая лень – это основной двигатель прогресса. И одновременно главный убийца всякой физической активности. Благодаря современным технологиям у прекрасной половины человечества появилась возможность быстро улучшить свою фигуру. Нужно лишь пойти в клинику пластической хирургии и вставить силиконовые имплантаты. Но если вы ещё не стали жертвой прогресса, и не хотите сидеть всю жизнь на безумно дорогой силиконовой попе, можно приобрести абонемент в спортивный клуб.
С помощью физических упражнений можно делать со своим телом, все что пожелаешь, похудеть, набрать мышечную массу или просто подкорректировать фигуру.

Хотите сделать талию тонкой, попу круглой, руки красивыми, да ещё придать осанке уверенность и грациозность? Это все можно сотворить с помощью специализированной Тренировки для девушек в тренажерном зале. 

3. Можно не бояться «перекачаться»

Многие девушки, пришедшие тренажерный зал, боятся быстро утратить свою женскую привлекательность, мгновенно набрать мышечную массу и обрасти мужеподобными бицепсами и трицепсами. Но бояться этого не стоит всего по одной причине – рост мышечной массы происходит на фоне высокого уровня тестостерона, мужского полового гормона.
Но вот у женщин его содержание в десятки раз меньше чем у мужчин. И поэтому набор общей мышечной массы, и рост мышц у прекрасной половины человечества проходит гораздо медленнее, чем у мужчин.

Если вы не планируете становиться профессиональной культуристкой, и не будете использовать “химию”, большие мужеподобные мышцы вам не грозят.

4. Можно избавиться от целлюлита

Кто бы, что не говорил, но причин, вызывающих эффект «апельсиновой корки» на прекрасных женских попах всего лишь три:
* Замедление обмена веществ и увеличение жировых запасов в проблемных зонах
* Ухудшение циркуляции крови на бёдрах, ягодицах и животе
* Снижение в организме уровня коллагена и недостаток воды
Третий пункт имеет самое простое и естественное решение – изменение рациона и введение в него, продуктов питания, богатых коллагеном. Но вот первые два можно решить лишь в тренажёрном зале. Избавиться от целлюлита можно, работая по программе тренировок, включающей в себя многоповторный и «плотный» тренинг ног.

5. Можно повысить собственную самооценку

Давайте признаем честно, мы все любим хвастать. Мужчины тут не исключение, но ни одна женская встреча не обойдётся без обсуждения приобретённых помад, туфель или смартфона. Конечно, можно и дальше тратить деньги на приобретение последних моделей новомодных гаджетов, в надежде вызвать зависть у подруг и поднять свой статус, но есть другая возможность. Я уверен, что 10 сброшенных килограммов, спортивная попа или исчезновение целлюлита поможет вам повысить самооценку просто до небес.

И пускай подруга продолжает кичиться последней моделью iPhone, но как вы думаете, что способно приковать внимание мужчины при взгляде на девушку: красивая спортивная попа или её телефон?

6. Можно познакомиться с успешным мужчиной

В последнее время абонемент в спортивный клуб становится таким же непременным атрибутом любого состоятельного человека, как мощная иномарка или крутой хронометр. И хотя большинство успешных бизнесменов приходит в тренажерный зал лишь отдать дань новомодной традиции, но зато их количество растёт день ото дня. И естественно, для них симпатичная девушка, усердно работающая в спортзале вдвойне интереснее. Я не раз был свидетелем того, как судьбы посетителей тренажерного зала, круто менялись, когда они находили свою вторую половину среди штанг, гантелей и тренажеров. Да и само по себе зрелище, когда хрупкая фея с прекрасной фигурой ворочает холодные железяки, выглядит реально круто, на это можно смотреть часами.

7. Можно научиться преодолевать себя

Поначалу, получать кайф от посещения тренажерного зала в спортивном клубе, задача не из простых. Наверное, все люди, да и я тоже, первые несколько месяцев испытывают дискомфорт от тренировок с отягощениями. Но стоит лишь перетерпеть, и уже через некоторое время поход в тренажёрный зал станет главным событием дня. Невероятное удовольствие от того, что подчиняешь своё тело своему разуму и занимаешься чем-то полезным, сложно передать простыми словами.
Многомудрые ученые утверждают, что чем больше групп мышц во время тренировки в тренажерном зале мы задействуем, тем больше участков головного мозга включается в работу и тем выше в крови уровень эндорфина, гормона счастья. Я знаю, что идти на тренировку в спортивный клуб не всегда хочется и можется, особенно женщинам. Но преодолев свою лень, боль и нежелание, мы становимся сильнее, чувствуем себя победителем. А это бесценно.

8. Можно радикально обновить свой гардероб

Большинству мужчин, для похода на тренировку в тренажерный зал нужны лишь спортивные штаны, майка да кроссовки. Но вот женщинам необходимо гораздо больше. Это несколько пар специальных высокотехнологичных футболок, штанов и кофт. Кроссовки, невероятной попугайской расцветки и обязательно последней модели.
Специальное спортивное белье, уникальная нерастекающаяся косметика, перчатки, напульсники, и многое-многое другое.
И это замечательно, поскольку, даже тягая штангу на тренировке в тренажёрном зале, любая женщина должна выглядеть привлекательно. Но вся ирония подобного антуража состоит в том, что тренировочная одежда вызывает у нас желание ей соответствовать и выглядеть в ней идеально. Поэтому все эти обтягивающие майки и штанишки, которые так любят одевать девушки на тренировку в тренажёрный зал, заставляют их усерднее над собой работать. И одного брошенного мужского взгляда бывает достаточно, чтобы сделать дополнительное усилие и выжать из себя больше.

Пополнение своего гардероба тренировочной одеждой и аксессуарами – это тот редкий случай, когда покупка дорогих предметов одежды является прекрасной инвестицией в себя и своё здоровье.

9. Можно завести новые знакомства и расширить круг общения

Любая девушка, которая сознательно посещает тренировки в тренажёрном зале, стремится к общению с такими же единомышленницами, как и она. Это аксиома. Поэтому, постепенно, понемногу, круг вашего общения будет меняться. Старые подруги, не разделяющие вашего увлечения штангами, гантелями и тренажёрами, станут звонить все реже, дабы не смотреться жалко на фоне вашей, приобретающей идеальные очертания, фигуры. Зато начнут появляться новые знакомые. В конце концов, нужно же с кем-то обсудить рецепты низкокалорийных, спортивных десертов и выяснить, какой марки обезжиренный творог лучше покупать. И можете мне поверить, среди ваших новых знакомых в спортивном клубе, окажется много людей интересных, целостных и волевых. По-настоящему красивых телом и духом.

10. Можно улучшить своё здоровье

Я очень уважаю врачей, но мне ещё не доводилось встречать доктора, который бы одобрял мои тренировки в тренажерном зале. И положа руку на сердце, я их понимаю. С тех пор как я стал фанатом железного спорта и здорового образа жизни, я перестал к ним ходить. Да и жена, придя несколько лет назад в спортивный клуб, забыла к ним дорогу. А это, извините, для врачей прямой убыток. Поскольку, улучшив свое здоровье, мы перестали нести им деньги. И хотя я все немного утрирую, но факт остаётся фактом – посещение тренажерного зала повышает иммунитет любого человека.
Я, конечно, тоже болею, но гораздо реже и переношу заболевания намного легче, чем мои коллеги, презирающие занятия спортом. Но помимо роста сопротивляемости заболеваниям, занятия с отягощениями улучшают кровоснабжение, повышают гибкость суставов, снижают нервную возбудимость и делают сон глубоким. А поскольку тренировки в тренажерном зале идут в разрез с курением, алкоголем и нездоровым питанием, то отказ от этих факторов также окажет благотворное влияние на ваше здоровье.

Тренировки в тренажерном зале – это возможность повысить продолжительность жизни и, главное – её качество.

Надеюсь, моя статья окажется для вас интересной, и вы начнёте посещать тренировки в тренажерном зале, присоединившись к когорте красивых, сильных и здоровых женщин. Будьте здоровы и грациозны.

bestbodyblog.com

Тренировки для девушек в тренажерном зале — SportWiki энциклопедия

Основы тренировки в зале для девушек[править | править код]

Идеальное женское тело

В данной статье рассмотрены особенности женских тренировок с отягощениями через призму современных научно-медицинских данных.

Большинство женщин боится заниматься силовыми тренировками в зале поскольку считают, что это сделает их фигуру мужеподобной. На самом деле это невозможно, поскольку уровень анаболических гормонов у мужчин и женщин регулируется по разному. На фоне силового тренинга уровень тестостерона и других анаболических гормонов у девушек остается в пределах нормы, поэтому достичь внушительных объемов мышц, как у профессиональных атлеток бодибилдинга натуральными способами невозможно. С другой стороны, применение анаболических стероидов очень часто приводит к маскулинизации женского организма и другим побочным эффектам.

Читайте основную статью: Гормональный сбой

Как тренироваться девушке в тренажерном зале[править | править код]

Многие тренеры составляют девушкам программы, нацеленные на различные тренажерно-машинные упражнения и легкие нагрузки в кардио-зоне тренажерного зала. Подобные тренировки характеризуются количеством повторений – от 15 и выше, легкими весами, большими перерывами между подходами и т.п. Тренеры называют такую тренировку — «тренировкой на рельеф», хотя в действительности это не соответствует действительности. Читайте подробнее: Тренировка на рельеф

Последние исследования показывают, что мужчины и женщины (при прочих равных) должны тренироваться одинаково, если хотят изменить свою композицию тела в лучшую сторону. Одинаково, это не значит, что полностью копировать мужские схемы тренинга и рабочие веса, но есть универсальные правила работы в зале:

• работа должна производиться с относительно тяжелыми весами;
• количество повторений: 1-5 — для развития силы, 6-12 – гипертрофия мышечных волокон (миозин-актинового сократительного комплекса), 12+ – выносливость;
• силовая тренировка должна длиться не более 60 минут;
• программу должны составлять базовые (например, приседания, выпады) и изолированные упражнения на ту ли иную мышечные группы.

Более подробные рекомендации: Как составить программу тренировок

Диета и питание[править | править код]

Обменные процессы у разных полов проходят одинаково. Исключение составляет лишь то, что женщины сжигают большее соотношение жира к углеводам, чем мужчины. Последнее может быть одной из причин, почему женщины более преуспевают в изменении своего тела сидя на низкоуглеводной диете.

Единственным существенным отличием в питание является корректировка количества потребляемых калорий. Женщины нуждаются в меньшем количестве калорий, чем мужчины, т.к. у последних больше мышечных структур и меньше жира (по отношению к общей массе тела), чем у женщин. Следовательно, количество питательных нутриентов (БЖУ) в рационе будет определяться исходя из количества потребляемых калорий и степени физической активности.

Читайте основную статью: Диета для похудения

Критерии правильного питания:

Самый важный фактор в диете — это расчет необходимого суточного количества калорий. Их количества должно быть достаточно для набора веса и строительства мышц, но и не слишком много, чтобы не получить жир. Читайте подробнее: Базовый рацион спортивного питания

Важно не только общее количество потребляемых калорий, но и источники и процентное соотношение по белкам, жирам, углеводам. В общем и целом процентное соотношение по микронутриентам в зависимости от целей, выглядит следующим образом. Читайте подробнее: Базовый рацион спортивного питания

• объем потребляемой жидкости

Среди женщин бытует мнение, что вода задерживается в желудке и раздувает живот. На самом деле организм привыкает к увеличенному потреблению количества воды, налаживая обменные процессы. Поэтому пить нужно в течение дня 5-7 стаканов (до 1,5 литров) и в день тренировки до 10 стаканов. Читайте также: Вода для похудения

• контроль инсулина

Инсулин – это транспортный гормон, который растаскивает питательные вещества по клеткам. Также он является гормоном “хранения”, в частности, когда он секретируется, сжигание жира снижается. Управляя секрецией инсулина (посредством выбора продуктов с низким и средним гликемическим индексом) вы можете регулировать уменьшение/увеличение подкожно-жировой клетчатки. Стабильный уровень сахара, это то, что способствует компактной мышечной массе без набора жира. Читайте также: Инсулин

Если Ваша цель похудеть, то после тренировки лучше принимать сывороточный протеин, если цель набор массы – гейнер на простых углеводах после зала и в течение дня гейнер на сложных углеводах (овсяная мука и тп). Читайте также: Рецепт гейнера

• увеличенное количество потребления белка

Мышцам нужен пластичный строительный материал, чтобы после каждой тренировки “залечивать” микронадрывы и микротравмы волокон, а поэтому необходим дополнительный прием протеина. Для девушки это значения порядка 1,8-2 гр на 1 кг веса тела, т.е. если женщина весит 50 кг, то белка в сутки ей нужно потреблять порядка 100 гр. Читайте также: Протеин, Протеин — вред и побочные эффекты, Рейтинг лучших протеинов.

Тут необходимо понимать, что 100 гр – это не вес продукта, а количество белка. Т.е. например, мы купили 200 граммовую баночку тунца. Содержание белка в 100 гр продукта – 25 гр. Чтобы закрыть суточные белковые потребности нужно съесть 2 баночки по 200 гр.

• незаменимые жирные кислоты

Незаменимые жирные кислоты необходимы в рационе любого спортсмена, поскольку являются компонентом сбалансированного питания. ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты, омега 3/6/9) помогают организму в процессах жиросжигания и поддержания оптимальной мышечной массы тела. Поэтому крайне важно, чтобы в рационе были льняные и горчичные масла, а также рыбий и медвежий жиры в капсулах. Читайте подробнее: Омега-3 жирные кислоты, Омега-6 жирные кислоты

Упражнения и программа тренировок для создания идеальной фигуры[править | править код]

Программа тренировок для девушек, которые впервые пришли в тренажёрный зал и только начинают регулярно заниматься, должна содержать базовые упражнения, задействующие всё тело. Не нужно всё время посвящать тренажёрам, если у Вас нет проблем со здоровьем. Работа со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время проработать больше мышц и потратить много энергии, что важно для похудения.

Если раньше вы не занимались в тренажерном зале и не знаете какие упражнения и программы тренировок подобрать, читайте подробнее: Программа начинающих для девушек

Пример базовой программы тренировкой для девушек

Каждое упражнение предполагает 1-3 подхода, в зависимости от уровня подготовленности. Оптимально начать с 1 подхода на каждое упражнение и через каждые 1-2 месяца прибавлять по 1 подходу (до 3-4х), а затем переходить к периодизации объема нагрузки и интенсивности.

Понедельник

Заминка (в конце тренировки) – растяжка.

Среда

Заминка (в конце тренировки) – растяжка.

Пятница

Заминка (в конце тренировки) – растяжка.

Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. В частности, при больной спине приседания можно делать в тренажёре Смита, а тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.

Подробнее читайте: Особенности женской тренировки

sportwiki.to

Особенности тренировки для девушек | bestbodyblog.com

Программа тренировок для женщин и для мужчин. В чем отличия?

 Мне обидно это признавать, но женщины в тренажерном зале часто тренируются с большей отдачей, чем мужчины.  Да, мы сильнее, зато у них выше болевой порог, они выносливее, работоспособнее, и намного дисциплинирование. Будь у них чуть повыше уровень тестостерона, девушки в тренажерном зале, да и по жизни, стали бы доминирующим классом. Но к счастью, этого пока не случилось. И помимо гормонов, есть еще одна причина, почему  мужчинам набор мышечной массы, да и похудение дается легче. Занимаясь в тренажерном зале, девушки не умеют использовать потенциал своего тела для достижения максимального результата. Как это можно исправить, я сегодня расскажу. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Женская тренировка. Что с ней не так?

Если пообщаться с девушками-новичками, только пришедшими в тренажерный зал, выяснится, что большинство из них считают себя толстыми и хотят похудеть. Поэтому большую часть тренировки они, на радость инструктору, послушно проводят на беговой дорожке. Спустя месяц, похудев на пару кило, девушки начинают подумывать о том, как бы теперь еще накачать попу, ноги, округлить плечи и руки. Да, и хорошо бы было и грудь подкачать!

Поэтому к аэробным нагрузкам добавляются еще несколько, самых комфортных упражнений с отягощениями.  В итоге, программа для девушек в тренажерном зале  превращается  в получасовую кардио-сессию и комплекс из 5-6 упражнений, выполняемых в 3-4 подходах, по 10-12 повторений.

Начинать тренироваться девушкам в зале лучше с инструктором

Такая схема становится постоянным, привычным и очень удобным видом нагрузки. И для девушки и для ее инструктора.  Поначалу эффект она действительно дает. Но лишь на короткий срок.  Потом организм к такой нагрузке адаптируется, и тело перестает на нее реагировать.

Мужчины-новички прогрессируют в тренажерном зале быстрее женщин и получают эффект от тренировок дольше. Исповедуя прогрессию рабочих весов, они постоянно подвергают свои мышцы стрессу, навешивая на штангу и тренажеры каждый раз больший вес. Иногда в ущерб технике выполнения упражнения и здравому смыслу. Делают они это потому, что:

• Это повышает их самооценку
• Поначалу рост мышечной массы напрямую зависит от увеличения силы
• Это отличный способ привлечь внимание окружающих в тренажерном зале

Женщинам, недавно пришедшим в спортклуб, такой путь прогресса и улучшения своих форм кажется совершенно невозможным, и вот по каким причинам:

• Можно сломать ноготь
• От кистевых лямок на запястьях остаются следы
• Им нужна идеальная фигура, а не грубая мышечная масса

Девушки в тренажерном зале зачастую находятся в плену всевозможных комплексов, клише и стереотипов. Когда начальный этап тренировок остается для них позади, возникает патовая ситуация: по мужскому пути наращивания мышечной массы, они идти не желают, но как придать форму мышцам, которые не хотят расти от модных упражнений, не знают.

Упражнения для женщин ничем от мужских не отличаются

На этом этапе программа тренировки для женщин, превращается в набор невероятно сложных и хитрых движений, выполняемых со «смешными» весами  и не дающих никакого эффекта. Мышцы реагируют на стресс, а если его нет, они не растут. Казалось бы, тупик – выхода нет. Но, это только кажется. Вариантов решения проблемы есть нимало, и большинство из них лежат в особенностях женского тела.

Большинство женщин уверено, что их женская тренировка в тренажерном зале  отличается от мужской лишь набором упражнений. Дескать, есть грубые мужские упражнения, и утонченные женские. Но это не так. Все тяжелые упражнения, выполняемые потными мужиками, приседания, тяги и жимы, прекрасно растят попу, округляют плечи  и помогают женщинам избавиться от целлюлита.

Про упражнения для девушек и о технике их выполнения, я уже рассказывал в своей статье «Тренировки для женщин». Сегодня же я хочу поведать о тренировочных методиках, способных помочь девушке в тренажерном зале достичь желаемого результата намного быстрее.

Вывод: нет женских упражнений и мужских, просто тренироваться девушки в зале должны иначе, чем мужчины

Суперсеты для девушек

Когда в начале статьи я написал что женщины выносливее мужчин, я был абсолютно беспристрастен.  Согласно научным исследованиям, в мышцах большинства женщин, преобладают медленные мышечные волокна. Они не отличаются большой силой, зато обладают низкой утомляемостью.  Это значит, что слепо копировать мужские схемы тренировок, смысла нет, нужно создавать свою.

Суперсеты для девушек подходят идеально

Стандартную программу тренировок для девушек, состоящую из нескольких упражнений, выполняемых одно за другим, я предлагаю модифицировать, объединив их в группы под названием суперсеты, где два или больше упражнений выполняются без отдыха.  И разновидностей таких групп существует несколько:

Название	Количество упражнений	Группа мышц	Связка упражнений
Суперсет на одну группу мышц	Два	Грудь	Жим штанги лежа + разведение гантелей лежа
Суперсет на разные группы мышц	Два	Бицепс, трицепс	Подъем штанги на бицепс стоя + жим штанги лежа узким хватом
Трисеты	Три	Спина	Тяга верхнего блока + тяга штанги к поясу в наклоне + тяга нижнего блока
Вложенные сеты	Три	Трицепс	Жим штанги лежа узким хватом + разгибание рук на блоке + жим штанги лежа узким хватом (но уже с меньшим весом)
Гигантская серия	Четыре	Ноги	Приседание со штангой + выпрямление ног на станке + жим ногами + приседание в Гакк-тренажере

Несмотря на кажущуюся сложность, подобная программа тренировок для девушек  подходит им идеально с точки зрения физиологии и имеет неоспоримые преимущества:

• Время, которое мышцы проводят под нагрузкой, возрастает в 2-4 раза. Для них это является стрессом, и они вынуждены отзываться ростом. Особенно хорошо на такую нагрузку отзываются мышцы ног и ягодицы. Качать попу суперсетами – это очень правильно.
• Суперсеты повышаюет расход калорий. Тренируясь в подобном ключе, девушка может одновременно, повышать плотность своей мышечной массы и худеть.
• Женский мозг справляется с многозадачностью лучше, чем мужской. Девушка, выполняющая сразу несколько упражнений, дольше сохраняет высокий уровень ментальной концентрации в каждом из них.
• Женская тренировка, построенная в таком стиле позволяет сделать больший объем работы за меньшее количество времени, и сократить тем самым пребывание в тренажерном зале.

Примечание: чтобы женская тренировка, состоящая из суперсетов, была по-настоящему  действенной, упражнения необходимо подбирать с учетом расположения тренажеров. Время на перемещения от одного к другому не должно превышать 8-10 секунд.

Вывод: женская тренировка, состоящая из суперсетов – это идеальная программа тренировки для девушки в тренажерном зале

Тренировка для девушки с замедленным опускания веса

Это еще одна эффективная вариация программы тренировок девушек в тренажерном зале. Хотя женщины и выносливее мужчин, но у них хуже идет процесс нарастания взрывной силы. Поэтому, всякие мужские уловки при поднятии веса им ничего не дадут. Я говорю о  читинге (от англ. сheating, обман).

Подъем штанги на бицепс с читингом | Мужской метод набора мышечной массы

Этот прием чаще всего применят при выполнении подъема штанги на бицепс. Когда вес оказывается слишком большим, мужчины поднимают штангу не усилием бицепсов, а забрасывают в верхнюю точку всем телом, а потом медленно опускают. Многие так любят это прием, что используют его практически в каждом упражнении для набора мышечной массы. Это дает им возможность тренироваться с большим весом, но параллельно, сильно повышает риск получения травм.

Тренировка для девушки с замедленным опускания веса – это всегда эффективно

Но девушке в тренажёрном зале такой стиль тренировок не подходит. Чтобы  по максимуму использовать свою выносливость я предлагаю искусственно изменить темп выполнения любого упражнения.  Поднимать вес в обычном темпе, а опускать, замедляя движение штанги или гантелей в 2 раза. Благодаря особенностям своей физиологии, женщина в тренажерном зале может выполнить больше повторений в упражнении, если будет работать медленно.

Вывод: тренировка для девушки с замедленным опусканием снаряда заставит мышцы работать в стрессовом ключе. Вес отягощения придется снизить, но результат будет того стоить.

Тренировка для женщин в объемном стиле

Согласно все тем же исследованиям, женщины легче осиливают большой объем работы. Я не раз замечал девушек в тренажерном зале, которые тренируются по 2-3 часа и прекрасно выглядят и великолепно себя чувствуют. В этом случае, помимо медленных мышечных волокон, в работу включается еще одна особенность женской физиологии – эстроген. По своей природе он является антикатаболичным (препятствует распаду мышечной массы), выступая в женском организме в качестве мастера по ремонту поврежденных мышечных волокон.

КНИГА ПРО ТО, КАК ПИТАТЬСЯ ВКУСНО, РАЗНООБРАЗНО И ПОЛЕЗНО

Кроме того, как показали сравнения физических результатов мужской и женской сборных Китая по тяжелой атлетике, женщины, в отличие от мужчин, получают больше эффекта от трех выполненных подходов в упражнении, чем от одного. Исходя из этого, предлагаю две программы высокообъемных тренировок для девушек в тренажерном зале.

Вариант 1. Немецкий объемный тренинг для девушек

Суть этой программы проста до безобразия. Для каждой группы мышц подбирается основное, самое действенное упражнение, дающее наибольшую отдачу и одно вспомогательное, более легкое. Например, для ног – приседания со штангой и выпрямление ног в тренажере. И вся тренировка состоит из 10 подходов приседаний со штангой, выполняемых в 10 повторениях  и 3-4 подходах выпрямлений, выполняемых по завершению приседаний.

Вариант 2. Женская тренировка по методу “двадцаток”

Эта вариация так же не блещет особой сложностью и заключается в выполнении привычного комплекса упражнений, но только количество повторений в каждом подходе должно быть ровно 20.

Высокообъемная тренировка для женщин более эффективна, чем для мужчин

Оба этих варианта прекрасно справляются со своей задачей, но по своему опыту скажу, немецкое видение объемного тренинга больше способствует увеличению мышечной массы, а работа в 20-повторениях придает мышцам более изысканную форму.

Вывод: тренировка для женщин в объемном стиле – это еще один из вариантов создания тренировочной программы с учетом повышенной выносливости женского организма

Статические упражнения для девушек

Подобный вид нагрузок стал очень популярен в последнее время в тренажерных залах, особенно для женщин. И это не удивительно, поскольку уровень артериального давления у них ниже чем, у мужчин. Соответственно, меньше крови приливает к напряженным во время выполнения упражнения мышцам. Меньше жжения в мышцах, ниже болевой порог, значит, упражнение можно выполнять дольше. Статические упражнения дают женщинам больше эффекта, чем мужчинам.

Польза статических упражнений для девушек в следующем:

• Происходит рост силы, без увеличения объема мышц
• Повышается плотность мышц, улучшается их рельеф
• Укрепляются связки и суставы
• Сильное и продолжительное мышечное сокращение вызывает высокий расход калорий

Я предлагаю включать несколько статических упражнений в конце своей тренировки в тренажерном зале. А чтобы получить более конкретное представление о выполнении упражнений в статическом режиме, предлагаю посмотреть видео.

Статические упражнения для девушки

Я описал три варианта тренировочной программы для девушек. Но включать их сразу все в рамки одного занятия не стоит. Хорошим вариантом станет их еженедельное чередование. Если через какое-то время организм начнет к ним привыкать, их можно начать осторожно объединять в рамках одной тренировки, поскольку все они являются стрессовыми и энергозатратными видами нагрузки.

Заключение

Надеюсь, что описанные мною вариации программы тренировок для девушки в тренажерном зале позволят вам тренироваться более разнообразно, интересно и с большей пользой. Будьте здоровы и грациозны.

bestbodyblog.com

похудение + прокачка на рельеф

Каждая современная девушка мечтает иметь идеальную фигуру. Однако природные задатки даются далеко не всем, потому многим приходится прилагать усилия, чтобы оставаться подтянутыми и спортивными. При этом зачастую девушки готовы идти на весьма серьезные лишения и жертвы, лишь бы в итоге получить свою награду – красивый рельеф в меру. В этом точно помогут тренировки на улице, а заодно так можно насытить тело кислородом, оздоровить его.

Преимущества уличных тренировок, что они развивают и дают

Для занятий спортом подойдет любое время года, ведь тому, кто хочет быть здоров, не важно какова температура за окном. Тренировки зимой на улице могут быть сопряжены с некоторыми неудобствами, хотя истинных поклонников ЗОЖ это совсем не пугает. Однако с наступлением весны и приходом тепла людям все больше времени хочется проводить на свежем воздухе. Потому спортивные залы пустеют, а атлеты все чаще стремятся туда, где подувает свежий ветерок.

Спортивные занятия на свежем воздухе несут несомненную пользу для здоровья. Причем речь идет как о физическом, так и психологическом аспекте этого вопроса. Ведь такие тренировки могут стать еще и способом приятного времяпровождения, возможно, вместе с близкими, семьей и друзьями.

Польза занятий на свежем воздухе

Какой вид спорта вы бы ни выбрали, он будет по умолчанию полезен, тем более, когда заниматься предполагается на улице. Мало у кого в теплое время года возникает желание отправляться в душный зал, где даже мощные кондиционеры не могут справиться со спертым воздухом и «ароматом» потных тел. Главное определиться, какой же вид фитнеса подходит вам более всего, составить план и программу, после чего неукоснительно им следовать. Тогда можно получить большое количество преимуществ.

• Интенсивные кардионагрузки не только оказывают общеукрепляющее действие. Они качественно тренируют сердце, а также поддерживают тонус сосудов.
• Тренировки на улицы позволят активно получать витамин D от ультрафиолета. Обычно в женском, да и в мужском организме наблюдается его острая нехватка после зимнего периода.
• На свежем воздухе во время тренировок тело насыщается кислородом. Это подстегивает метаболизм и значительно повышает работоспособность.
• В теплое время года становятся очень эффективными упражнения на улице для похудения. Из-за ускоренного обмена веществ тело прекращает накапливать липиды, а наоборот, начинает стремительно с ними расставаться.

Кроме всего, считается, что такие занятия на улице могут принести душевный покой, гармонию, а также дают заряд положительной энергии для новых свершений.

Необходимое оборудование

Среди советов новичкам часто можно услышать, что совсем необязательно покупать дорогую спортивную форму или инвентарь. Это совершенно верное утверждение, в особенности когда речь идет о занятиях атлетикой на улице. Однако обзавестись качественной обувью, а также одеждой, которая не стесняла бы движений, не впитывала пот, сохраняя запах, легко стиралась, оставаясь после многократных прокручиваний в машинке в приличном состоянии.

Все спортивное оборудование можно найти прямо на улице. Сейчас практически в каждом дворике имеются турники или даже специальные комплексы для упражнений. Но даже если таковых в прямой досягаемости нет, можно подобрать такой тип занятий, при которых никакого дополнительного оборудования не требуется. При желании можно прихватить из дома гантели, эспандер, резинки, мячик, а также что угодно еще, пригодное для простой транспортировки в руках.

Не помешает обзавестись небольшой бутылочкой для воды, а как ее пить можно прочесть в одной из статей нашего сайта.

Программа тренировок на улице для девушек

Прежде, чем расписать, как правильно заниматься на свежем воздухе, давайте рассмотрим какие группы мышц можно нарабатывать, а также, какие упражнения помогут быстрее похудеть.

Не стоит сильно перегружать себя даже во время занятий на улице, ничего хорошего это не принесет. Упражнения делайте по 6-8 повторов в 3-5 подходов, если только начали заниматься. Опытные атлеты могут увеличивать количество повторений вдвое.

Упражнения

Разминка и бег

Каждая тренировка, в зале или на улице, должна начинаться с разминки. Так ваши суставы и мышцы будут подготовлены, опасность травмирования минимальна. Зачастую в качестве такого этапа спортсмены предпочитают пробежку. Можно чередовать неспешный, легкий бег с прыжками и наклонами.

На верхнюю часть тела

• Подтягивания.
• Отжимания от скамьи или от земли.
• Разведение рук в наклоне.
• Подъем рук вперед.
• Сгибания Зоттмана.
• Обратные отжимания.
• Упражнения на бицепс и трицепс.
• Скручивания на пресс.
• Планка (все виды).

На нижнюю часть тела

• Приседы (все виды).
• Выпады (с утяжелением и без).
• Зашагивания на скамейку.
• Подъем на носочки с утяжелением или без него.
• Гиперэкстензия.
• Прыжки в полуприседе.
• Ягодичный мостик.
• Подъем туловища из положения лежа или в наклоне.
• Ножницы.
• Велосипед.

Пресс и кардио

• Астронавт.
• Боксерский пресс.
• Боковые скручивания с опорой на колено и без него.
• Скручивания с мячом.
• Березка.
• Прыжки (простые и на скакалке).
• Поездки на велосипеде.
• Плавание.

Упражнения на растяжку и расслабление

• Стретчинг.
• Растяжка пресса стоя, передней средней и задней части плеч.
• Махи ногами в стороны.
• Наклоны.
• Растяжка задней поверхности бедра.
• Растяжка мышц шеи.
• Растяжка квадрицепсов выпадами.
• Колено к груди (растяжка ягодичных мускулов).
• Растяжка нижней части спины.
• Вытяжение в висе.
• Прогибы.
• Различные позиции йоги для расслабления.
• Глубокий присед.
• Бабочка и лягушка.
• Поперечный и продольный шпагат.

Правильная программа для похудения

Мы предлагаем попробовать выполнить несложную программу, предназначенную как раз для скорейшего сжигания избыточных жировых отложений. Она рассчитана на три тренировки в неделю, что будет оптимальным режимом как для новичков, так и для опытных девушек-атлетов.

Понедельник: круговая тренировка

Все предложенные упражнения делаются ровно по полминуты, без передышек. В общей сложности нужно пройти ровно пять подходов, включающих полный цикл. Между подходами надо делать двухминутные перерывы, чтобы восстановить дыхание. Количество повторов зависит от первичной подготовки. Новичкам хватит 6-8, а для более опытных девушек стоит делать по 12-16.

• Легкий бег.
• Планка (прямая и боковая).
• Приседы.
• Махи ногами.

Среда: суперсеты

Этим термином называются парные упражнения, между которыми не делается передышка. Оптимально выполнять по 4 подхода таких суперсетов, с тем же перерывом, меж ними, как и в прошлом варианте.

• Прыжки через препятствия (это могут быть пеньки скамейки, вкопанные шины) – 8-10 повторов. Планка – 35-60 секунд.
• Гиперэкстензия, чередуемая с наклонами на одной ноге – 10-15 повторений.
• Приседания – 8-12 повторений. Поднятие ног в висе – 8-12 повторов.
• Челночный бег (2 интервала или периода). Скручивания лежа – 12-18 повторений.

Пятница: средний темп

Режим упражнений в этот день будет обычным или средним. При этом нужно опять же выполнять по 4 подхода, отдыхая не больше одной минуты между ними.

• Отжимания от земли или скамьи – 12-15 повторов.
• Выпады в шаге – 10-15 повторов.
• Подтягивание коленей к груди в упоре лежа поочередно – 16-20 повторений.
• Подъемы ног в висе на турнике – 10-16 повторов.
• Горизонтальные подтягивания – 8-12 повторений.

Женская тренировки на улице: прокачка на рельеф

Для тех, кого избыток жира не беспокоит, пригодится совсем другая программа, которая специально разработана для набора мышечной массы. Тут тоже имеются особые рекомендации. Лучшее количество подходов остается прежним – 4 на каждое упражнение. Отдых между подходами рекомендуется сократить до 1-2 минут максимум. Между отдельными упражнениями это время можно увеличить до 3-5 минут, но не более. Можно применять отягощение по желанию.

Понедельник

• Гиперэкстензия – 14-20 повторений.
• Приседы с широко поставленными ногами – 10-15 повторов.
• Обратные отжимания – 10-16 повторений.
• Подтягивания 8-12 повторов.
• Скручивания на брусьях – 14-18 повторений.

Среда

• Отжимания (от скамьи или земли) – 8-12 повторений.
• Сплит-приседы по-болгарски – 1-14 повторений для каждой ноги.
• Наклоны вперед на одной ноге – 8-12 повторов для каждой ноги.
• Подъем ног в висе – 8-16 повторов.
• Ягодичный мостик на одной ноге – 10-16 повторов для каждой ноги.

Пятница

• Планка – 35-60 секунд.
• Зашагивание на скамью – 8-12 повторений для каждой ноги.
• Обратная гиперэкстензия – 8-12 повторений.
• Отведение ноги назад – 16-12 повторов на каждую ногу.
• Горизонтальные подтягивания – 8 -16 повторений.

Основные принципы уличных тренировок для девушек

Чтобы удалось добиться приемлемого результата, придется потрудиться. Но кроме терпения и упорности, не помешает соблюдать основные правила и принципы тренировок на улице. Причем в зависимости от целей, напрямую будет зависеть полученный итог.

Многих волнует вопрос, в какое время суток оптимально проводить тренировки. Однозначного ответа на него нет, ведь далеко не у всех есть возможность выбирать – они работают и раньше завершения рабочего дня никакой спорт им не «светит». Кроме того, это чисто индивидуально, ведь зависит от биоритмов организма. Главное, это соблюдать всего два правила. Первое: не занимайтесь летом в самый разгар жары под палящим светилом, это может привести к тепловому удару. Второе: Подгадывайте тренировку в такое время, чтобы прошло не менее полутора-два часа после последнего приема еды.

• Для похудения нужно выбрать интенсивные упражнения, при которых пульс находится на максимуме. Хорошим выбором может стать стандартная круговая тренировка, тем более что на улице выполнять ее будет совсем не так скучно, как в зале.
• Чтобы нарастить нужные мускулы, то есть, для работы на рельеф, нужно делать упор на силовые нагрузки при нормальном (достаточном) отдыхе. Тут не помешает применение эспандеров, гантелей и других утяжелителей, пусть это будут даже бутылки с водой или песком.
• В начале любой тренировки должна следовать разминке, а в конце – заминка. Это поможет избежать травм, а заодно достичь лучших результатов.
• Упражняясь на улице, многие берут с собой наушники и плеер, но тут есть некоторая опасность. Не рекомендуется делать музыку чрезмерно громко, вы должны слышать, что происходит вокруг, иначе можно стать жертвой несчастного случая, что никому не надо. Ведь на улице вы можете столкнуться с ребенком на роликах или велосипедистом, не заметить подбегающую собаку или еще хуже – подъезжающий автомобиль.
• Учтите, что для девушек должен стать правилом определенный режим тренировок: до овуляции можно производить силовые тренировки, а после нее отдать предпочтение более легким.
• Если у вас в плане только интенсивные тренировки, не забывайте давать организму отдых, это очень важно. Заниматься рекомендуется не чаще четырех раз в неделю, но оптимальное количество тренировок – три. Причем сидеть без дела в остальные тоже необязательно. Можно заняться танцами, посетить бассейн, прокатиться на велосипеде, поиграть в волейбол или теннис. Изобретательная любительница активного образа жизни точно подыщет себе хобби по душе, наполненное движением и здоровьем на свежем воздухе.

Не стоит забывать, что ваше питание должно быть всегда под контролем, иначе никакого результата не получится достичь даже титаническим трудом. Рацион должен быть сбалансированным, иначе избыток жира никуда не денется. Важно соблюдать также правильный питьевой режим, о чём мы уже упоминали выше.

www.fitnessera.ru

Дыхательная гимнастика: методы и упражнения — Твой стиль жизни

Осознанное дыхание может принести огромную пользу организму — улучшить общее самочувствие, избавить от стресса и расслабить мышцы после тяжелой тренировки. Делаем эффективные упражнения из дыхательной гимнастики по методике Стрельниковой.

Дыхательная гимнастика: польза и цели

Дыхательная гимнастика — это определенная последовательность дыхательных упражнений. При ее помощи лечатся заболевания бронхов, легких, а также упрочняется костно-связочная система.

Улучшается общее состояние: повышается активность и концентрация, сон становится легким, а физические показатели лучше. При том, что упражнения дыхательной гимнастики можно выполнять по 30 минут в день без особых усилий, эффект чувствуется почти сразу, а видимый результат не заставит себя долго ждать.

Цель и польза комплекса дыхательной гимнастики

Контролируемое дыхание снижает стресс, улучшает внимание и укрепляет иммунную систему. Цель дыхательной практики — полноценное оздоровление организма и познание своего тела. Во время занятий дыхательной практикой человек концентрируется на своих ощущениях и всеми клетками чувствует прилив кислорода. И все это происходит осознанно.

На протяжении веков йоги включали комплекс дыхательной гимнастики в повседневную жизнь, чтобы повысить внутреннюю осознанность. Современные исследования доказывают, что дыхательные практики могут помочь избавиться от беспокойства, бессонницы, депрессий и синдрома дефицита внимания.

Сознательный способ дыхания эффективно влияет на мозг — замедляется частота сердцебиения, что помогает быстро успокоиться и начать контролировать выброс «гормона стресса» (кортизола).

Дыхательные практики дополнительно помогают:

• расслабить мышцы;
• снизить кровяное давление;
• вырабатывать больше эндорфинов;
• улучшить работу лимфатической системы;
• снять стресс и беспокойство.

Методы и упражнения дыхательной гимнастики

Существует огромное количество техник и методов дыхательной гимнастики. Все они нацелены на разные проблемы физического и психического здоровья. Некоторые комплексы дыхательной гимнастики можно освоить самостоятельно, другие лучше практиковать с профессионалом.

• Дыхательная гимнастика для живота

Такой тип дыхательной гимнастики легко практиковать самостоятельно. Во время практики вы наполняете легкие воздухом и выталкиваете его с помощью несложных движений животом.

Лягте на кровать или на пол, положите одну руку на живот и медленно вдыхайте через нос. Живот должен надуться и подняться. Затем нужно полностью вытолкнуть воздух, сокращая мышцы живота. Такой вариант дыхательной практики подойдет для похудения живота.

Цель сосредоточенной дыхательной гимнастики — достижение контроля над дыханием и телом. Во время практики нужно дышать медленно и следить за тем, как воздух входит в легкие и выходит из них. Медленное дыхание помогает расслабиться, так как напоминает по ощущениям успокаивающую медитацию.

Во время практики необходимо визуализировать одну сторону квадрата на вдохе, а затем другую на выдохе. Процесс нужно продолжать до тех пор, пока в воображении вы не соберете квадрат воедино.

• Дыхательная гимнастика черед ноздри

Техника помогает быстро справиться с волнением и беспокойством. Дышите сначала через одну ноздрю, закрывая другую пальцем. Затем повторите дыхательную практику через вторую ноздрю.

Такой вариант дыхательной гимнастики был разработан доктором Эндрю Вейлем. Метод дыхания 4, 7, 8 помогает уснуть за считаные секунды. Как выполнять? Очень просто: вдыхайте, досчитав до четырех, затем задержите дыхание до семи, а далее выдыхайте до восьми.

• Метод дыхательной гимнастики от Вим Хофа

Вим Хоф придумал практику глубокого дыхания, которая, наоборот, должна вас взбодрить. Цель дыхательной гимнастики — снизить поверхностное дыхание, так как оно вызывает «окисление» организма. Как выполнять — несколько раз в день по 5−6 минут начинайте дышать, как можно глубже.

Стрельникова: эффективные упражнения из дыхательной гимнастики

Методика Александры Стрельниковой помогает бороться не только со стрессом и тревожными состояниями, но и с симптомами заболеваний органов дыхания. Система Стрельниковой — это целый комплекс из 11 упражнений дыхательной гимнастики. Практика подходит для всех возрастов в любом состоянии. Создательница рекомендует выполнять упражнения в утренние часы — в это время они намного эффективнее.

Польза от упражнений из методики Стрельниковой:

• улучшение кровообращения в легких;
• восстановление функций нервной системы;
• восстановление носового дыхания;
• профилактика респираторных заболеваний, благодаря повышению иммунитета и общего тонуса;
• укрепление системы кровообращения и восстановление утраченных функций сердечно-сосудистой системы.

Правила дыхательной гимнастики Стрельниковой

Чтобы добиться максимальных результатов, нужно знать основные правила выполнения дыхательных упражнений.

• Одно занятие — минимум 1300 вдохов и выдохов.
• Одно занятие — не меньше 30 минут.
• Каждое упражнение — не меньше 3 подходов, по 30 повторений.
• Одно занятие должно включать весь комплекс дыхательной гимнастики.
• Практику нужно повторять по 2 и больше раз в день — зависит от ощущений и самочувствия.
• Делаем практику утром до еды.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой: видео для домашней практики

Включайте и повторяйте эффективные упражнения из дыхательной гимнастики Александры Стрельниковой в домашних условиях. 

Источник

Картотека на тему: Комплекс дыхательных гимнастик

«Комплекс дыхательных гимнастик для детей дошкольников»

                                            Подготовила: учитель-логопед Астахова Е.В.

Картотека дыхательной гимнастики для 1 и 2 младших групп.

Для того чтоб помочь ребёнку поскорее справиться с кашлем, предлагаю вам игровой комплекс дыхательной гимнастики (для детей с 2-х лет). Этот комплекс развивает дыхательную мускулатуру, речевой аппарат, координацию движений, мышцы рук и позвоночника, способствует правильному ритмичному дыханию и произнесению звуков.

Упражнение 1. ПУЗЫРИКИ.

Пусть малыш сделает глубокий вдох через нос, надует «щёчки – пузырики» и медленно выдыхает через чуть приоткрытый рот. Повторить 2 – 3 раза.

Упражнение 2. НАСОСИК.

Малыш ставит руки на пояс, слегка приседает – вдох, выпрямляется – выдох. Постепенно приседания становятся ниже, вдох и выдох длительнее. Повторить 3 – 4 раза.

Упражнение 3. ГОВОРИЛКА.

Вы задаёте вопросы, малыш отвечает.

Как разговаривает паровозик? Ту – ту – ту — ту.

Как машинка гудит? Би – би. Би – би.

Как «дышит» тесто? Пых – пых – пых.

Можно ещё попеть гласные звуки: о-о-о-о-ооо, у-у-у-уууу.

Упражнение 4. САМОЛЁТ.

Рассказывайте стихотворение, а малыш пусть выполняет движения в ритме стиха:

Самолётик — самолёт (малыш разводит руки в стороны ладошками вверх, поднимает голову, вдох)

Отправляется в полёт (задерживает дыхание)

Жужу -жу (делает поворот вправо)

Жу-жу-жу (выдох, произносит ж-ж-ж)

Постою и отдохну (встает прямо, опустив руки)

Я налево полечу (поднимает голову, вдох)

Жу – жу – жу (делает поворот влево)

Жужу –жу (выдох, ж-ж-ж)

Постою и отдохну (встаёт прямо и опускает руки).

Повторить 2-3 раза

Упражнение 5. МЫШКА И МИШКА.

Вы читаете стихотворение, ребёнок выполняет движения.

У мишки дом огромный (выпрямиться, встать на носочки, поднять руки вверх, потянуться, посмотреть наруки, вдох)

У мышки – очень маленький (присесть, обхватить руками колени, опустить голову, выдох с произнесением звука ш-ш-ш)

Мышка ходит в гости к мишке (походить на носочках)

Он же к ней не попадёт.

Повторить 3 – 4 раза.

Упражнение 6. ВЕТЕРОК .

Я ветер сильный, я лечу,

Лечу, куда хочу (руки опущены, ноги слегка расставлены, вдох через нос)

Хочу налево посвищу (повернуть голову налево, губы трубочкой и подуть)

Могу подуть направо (голова прямо, вдох, голова направо, губы трубочкой, выдох)

Могу и вверх (голова прямо, вдох через нос, выдох через губы трубочкой, вдох)

И в облака (опустить голову, подбородком коснуться груди, спокойный выдох через рот)

Ну а пока я тучи разгоняю (круговые движения руками).

Повторить 3-4 раза.

Упражнение 7. КУРОЧКИ.

Выполняйте вместе с малышом. Встаньте, наклонитесь, свободно свесьте руки-«крылья» и опустите голову. Произносим: «Так-так-так» и одновременно похлопываем по коленкам. Выдох. Выпрямитесь, поднимите руки вверх – вдох. Повторить 5 раз.

Упражнение 8. ПЧЁЛКА.

Покажите ребенку, как нужно сидеть: прямо, скрестив руки на груди и опустив голову.

Пчёлка сказала: «Жу-жу-жу» (сжимаем грудную клетку и на выдохе произносим: ж-ж-ж, затем на вдохе разводим руки в стороны, расправляем плечи и произносим…)

Полечу и пожужжу, детям мёда принесу (встаёт и, разведя руки в стороны, делает круг по комнате, возвращается на место).

Повторить 5 раз. Следите, чтоб вдох был через нос, и дыхание было глубокое.

Упражнение 9. КОСИМ ТРАВУ .

Предложите малышу «покосить траву»: ноги на ширине плеч, руки опущены. Вы читаете стишок, а ребёнок, произнося «зу-зу» машет руками влево – выдох, вправо – вдох.

Зу-зу, зу-зу,

Косим мы траву.

Зу-зу, зу-зу,

И налево взмахну.

Зу-зу, зу-зу,

Вместе быстро, очень быстро

Мы покосим всю траву.

Зу-зу, зу-зу.

Пусть ребёнок встряхнёт расслабленными руками, повторить с начала 3 – 4 раза.

Привожу пример еще некоторых упражнений, их всегда можно комплектовать и чередовать по-своему.

Часики. Встать прямо, ноги врозь, руки опустить. Размахивая прямыми руками вперед и назад, произносить «тик-так». Повторять 10–12 раз.

Трубач. Сесть, кисти рук сложить в трубочку, поднять почти вверх. Медленно выдыхая, громко произносить «п-ф-ф». Повторить 4–5 раз.

Петух. Встать прямо, ноги врозь, руки опустить. Поднять руки в стороны, а затем хлопнуть ими по бедрам. Выдыхая, произносить «ку-ка-ре-ку». Повторить 5–6 раз.

Каша кипит. Сесть, одна рука на животе, другая — на груди. При втягивании живота сделать вдох, при выпячивании — выдох. Выдыхая, громко произносить «ф-ф-ф-ф-ф». Повторить 3–4 раза.

Паровозик. Ходить по комнате, делая попеременные махи согнутыми в локтях руками и приговаривая «чух-чух-чух». Повторять в течение 20–30 с.

На турнике. Встать прямо, ноги вместе, гимнастическую палку держать обеими руками перед собой. Поднять палку вверх, подняться на носки — вдох, палку опустить назад за голову — долгий выдох. Выдыхая, произносить «ф-ф-ф-ф-ф». Повторить 3–4 раза.

Шагом марш! Встать прямо, гимнастическая палка в руках. Ходить, высоко поднимая колени. На 2 шага — вдох, на 6–8 шагов — выдох. Выдыхая, произносить «ти-ш-ш-ше». Повторять в течение 1, 5 мин.

Летят мячи. Встать прямо, руки с мячом перед грудью. Бросить мяч от груди вперед. Выдыхая, произносить «у-х-х-х-х». Повторить 5–6 раз.

Насос. Встать прямо, ноги вместе, руки опущены. Вдох, затем наклон туловища в сторону — выдох, руки скользят вдоль туловища, при этом произносить «с-с-с-с-с». Сделать 6–8 наклонов в каждую сторону.

Регулировщик. Встать прямо, ноги на ширине плеч, одна рука поднята вверх, другая отведена в сторону. Вдох носом, затем поменять положение рук и во время удлиненного выдоха произносить «р-р-р-р-р». Повторить 5–6 раз.

Вырасти большой. Встать прямо, ноги вместе, поднять руки вверх. Хорошо потянуться, подняться на носки — вдох, опустить руки вниз, опуститься на всю ступню — выдох. Выдыхая, произносить «у-х-х-х-х». Повторить 4–5 раз.

Лыжник. Имитация ходьбы на лыжах в течение 1, 5–2 мин. На выдохе произносить «м-м-м-м-м».

Маятник. Встать прямо, ноги на ширине плеч, палку держать за головой ближе к плечам. Наклонять туловище в стороны. При наклоне — выдох, произносить «т-у-у-у-х-х». Сделать 3–4 наклона в каждую сторону.

Гуси летят. Медленная ходьба в течение 1–3 мин. Поднять руки в стороны — вдох, опустить вниз — выдох, произносить «г-у-у-у».

Семафор. Стоя или сидя, спина прямо. Поднять руки в стороны — вдох, медленно опустить вниз — длительный выдох, произносить «с-с-с-с-с». Повторить 3–4 раза.

Дыхательная гимнастика укрепит иммунитет малыша

Чтобы не болеть, надо научиться правильно дышать. Существует много разновидностей дыхательной гимнастики, в том числе и упражнения, адаптированные для детей. Приведенные ниже веселые рекомендации научат вас и вашего малыша дыхательной самозащите.

1. Большой и маленький. Стоя прямо, на вдохе ребенок встает на цыпочки, тянется вверх руками, показывая, какой он большой. Зафиксировать это положение на несколько секунд. На выдохе ребенок должен опустить руки вниз, затем присесть, обхватив руками колени и одновременно произнеся «ух», спрятать голову за коленями — показывая, какой он маленький.

2. Паровоз. Ходите по комнате, имитируя согнутыми руками движения колес паровоза, произнося при этом «чух-чух» и изменяя скорость движения, громкость и частоту произношения. Повторите с ребенком пять-шесть раз.

3. Летят гуси. Медленно и плавно ходите по комнате, взмахивая руками, словно крыльями. Руки на вдохе поднимать, на выдохе опускать, произнося «г-у-у». Повторите с ребенком восемь-десять раз.

4. Аист. Стоя прямо, разведите руки в стороны, а одну ногу, согнув в колене, вынесите вперед. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Держите равновесие. На выдохе опустите ногу и руки, тихо произнося «ш-ш-ш-ш». Повторите с ребенком шесть-семь раз.

5. Дровосек. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. На вдохе сложите руки топориком и поднимите их вверх. Резко, словно под тяжестью топора, вытянутые руки на выдохе опустите вниз, корпус наклоните, позволяя рукам «прорубить» пространство между ногами. Произнесите «бах». Повторите с ребенком шесть-восемь раз.

6. Мельница. Встаньте: ноги вместе, руки вверх. Медленно вращайте прямыми руками, произнося на выдохе «ж-р-р». Когда движения ускоряются, звуки становятся громче. Повторите с ребенком семь-восемь раз.

7. Конькобежец. Расположите ноги на ширине плеч, руки в замке за спиной, корпус наклонен вперед. Подражая движениям конькобежца, сгибайте то левую, то правую ногу, произнося «к-р-р». Повторите с ребенком пять-шесть раз.

8. Сердитый ежик. Встаньте, ноги на ширине плеч. Представьте, как ежик во время опасности сворачивается в клубок. Наклонитесь как можно ниже, не отрывая пятки от пола, обхватите руками грудь, голову опустите, произнеся на выдохе «п-ф-ф» — звук, издаваемый сердитым ежиком, затем «ф-р-р» — а это уже довольный ежик. Повторите с ребенком три-пять раз.

9. Лягушонок. Расположите ноги вместе. Представьте, как лягушонок быстро и резко прыгает, и повторите его прыжки: слегка приседая, вдохнув, прыгните вперед. Приземлившись, «квакните». Повторите три-четыре раза.

10. В лесу. Представьте, что вы заблудились в густом лесу. Сделав вдох, на выдохе произнесите «ау». Меняйте интонацию и громкость и поворачивайтесь то влево, то вправо. Повторите с ребенком пять-шесть раз.

11. Веселая пчелка. На выдохе произнесите «з-з-з». Представьте, что пчелка села на нос (звук и взгляд направить к носу), на руку, на ногу. Таким образом, ребенок учится направлять внимание на определенный участок тела.

12. Великан и карлик. Сядьте на пол, сложив ноги перед собой ступня к ступне. Руки положите на внутренние стороны коленей, которые прижаты к полу. Наберите полную грудь воздуха, плечи расправьте, голову гордо поднимите вверх, на выдохе опуститесь вниз, прижмитесь головой к ступням.

С помощью этих упражнений не только ваш ребенок оздоровится, будет пребывать в хорошем настроении и дышать полной грудью, но и вы вместе с ним вздохнете с облегчением. При регулярном выполнении такой гимнастики простуды будут обходить ваше чадо стороной!

Картотека дыхательной гимнастики для средней группы.

Комплекс №1

1. «Послушаем своё дыхание»

Цель: учить детей прислушиваться к своему дыханию, определять тип дыхания, его глубину, частоту и по этим признакам – состояние организма.

И. п. : стоя, сидя, лёжа (как удобно в данный момент). Мышцы туловища расслаблены.

В полной тишине дети прислушиваются к собственному дыханию и определяют:

куда попадает воздушная струя воздуха и откуда выходит;

какая часть тела приходит в движение при вдохе и выдохе (живот, грудная клетка, плечи или все части – волнообразно);

какое дыхание: поверхностное (лёгкое) или глубокое;

какова частота дыхания: часто происходит вдох – выдох или спокойно с определённым интервалом (автоматической паузой); тихое, неслышное дыхание или шумное.

2. «Дышим тихо, спокойно и плавно»

Цель: учить детей расслаблять и восстанавливать организм после физической нагрузки и эмоционального возбуждения; регулировать процесс дыхания, концентрировать на нём внимание с целью контроля за расслаблением своего организма и психики.

И. п. : стоя, сидя, лёжа (это зависит от предыдущей физической нагрузки). Если сидя, спина ровная, глаза лучше закрыть.

Медленный вдох через нос. Когда грудная клетка начнёт расширяться, прекратить вдох и сделать паузу, кто сколько сможет. Затем плавный выдох через нос. Повторить 5-10 раз. Упражнение выполняется бесшумно, плавно, так, чтобы даже подставленная к носу ладонь не ощущала струю воздуха при выдыхании.

3. «Подыши одной ноздрёй»

Цель: учить детей укреплять мышцы дыхательной системы, носоглотки и верхних дыхательных путей.

И. п. : сидя, стоя, туловище выпрямлено, но не напряжено.

Правую ноздрю закрыть указательным пальцем правой руки. Левой ноздрёй делать тихий продолжительный вдох (последовательно нижнее, среднее, верхнее дыхание).

Как только вдох окончен, открыть правую ноздрю, а левую закрыть указательным пальцем левой руки – через правую ноздрю делать тихий продолжительный выдох с максимальным опорожнением лёгких и подтягиванием диафрагмы максимально вверх, чтобы в животе образовалось «ямка».

3-4. То же другими ноздрями.

Повторить 3-6 раз.

Примечание. После этого упражнения несколько раз подряд одной ноздрёй сделать вдох – выдох (сначала той ноздрёй, которой легче дышать, затем другой). Повторить по 6-10 дыхательных движений каждой ноздрёй отдельно. Начинать со спокойного и переходить на глубокое дыхание.

4. «Воздушный шар» (Дышим животом, нижнее дыхание).

Цель: учить детей укреплять мышцы органов брюшной полости, осуществлять вентиляцию нижней части лёгких, концентрировать внимание на нижнем дыхании.

И. и. : лёжа на спине, ноги свободно вытянуты, туловище расслаблено, глаза закрыты. Внимание сконцентрировано на движении пупка: на нём лежат обе ладони.

Выдохнуть спокойно воздух, втягивая живот к позвоночному столбу, пупок как бы опускается.

Медленный плавный вдох, без каких-либо усилий – живот медленно поднимается вверх и раздувается, как круглый шар.

Медленный, плавный выдох – живот медленно втягивается к спине.

Повторить 4-10 раз.

5. «Воздушный шар в грудной клетке» (среднее, рёберное дыхание)

Цель: учить детей укреплять межрёберные мышцы, концентрировать своё внимание на их движении, осуществляя вентиляцию средних отделов лёгких.

И. п. : лёжа, сидя, стоя. Руки положить на нижнюю часть рёбер и сконцентрировать на них внимание.

Сделать медленный, ровный выдох, сжимая руками рёбра грудной клетки.

Медленно выполнять вдох через нос, руки ощущают распирание грудной клетки и медленно освобождают зажим.

На выдохе грудная клетка вновь медленно зажимается двумя руками в нижней части рёбер.

Повторить 6-10 раз.

Примечание. Мышцы живота и плечевого пояса остаются неподвижными. В начальной фазе обучения необходимо помогать детям слегка сжимать и разжимать на выдохе и вдохе нижнюю часть рёбер грудной клетки.

6. «Воздушный шар поднимается вверх» (верхнее дыхание)

Цель: учить детей укреплять и стимулировать верхние дыхательные пути, обеспечивая вентиляцию верхних отделов лёгких.

И. п. : лёжа, сидя, стоя. Одну руку положить между ключицами и сконцентрировать внимание на них и плечах.

Выполнение вдоха и выдоха со спокойным и плавным поднятием и опусканием ключиц и плечей.

Повторить 4-8 раз.

7. «Ветер» (очистительное полное дыхание).

Цель: учить детей укреплять дыхательные мышцы всей дыхательной системы, осуществлять вентиляцию лёгких во всех отделах.

И. п. : сидя, стоя, лёжа. Туловище расслаблено, сделать полный выдох носом, втягивая в себя живот, грудную клетку.

Сделать полный вдох, выпячивая живот и рёбра грудной клетки.

Задержать дыхание на 3-4 с.

Сквозь сжатые губы с силой выпустить воздух несколькими отрывистыми выдохами.

Повторить 3-4 раза.

Примечание. Упражнение не только великолепно очищает (вентилирует) лёгкие, но и помогает согреться при переохлаждении и снимает усталость. Поэтому рекомендуется проводить его после физической нагрузки как можно чаще.

8. «Радуга, обними меня»

Цель: та же.

И. п. : стоя или в движении.

Сделать полный вдох носом с разведением рук в стороны.

Задержать дыхание на 3-4 с.

Растягивая губы в улыбке, произносить звук «с», выдыхая воздух и втягивая в себя живот и грудную клетку. Руки снова направить вперёд, затем скрестить перед грудью, как бы обнимая плечи: одна рука идёт под мышку, другая на плечо.

Повторить 3-4 раза.

9. Повторить 3-5 раз упражнение «Дышим тихо, спокойно и плавно».

Комплекс №2

Цель данного комплекса: укреплять носоглотку, верхние дыхательные пути и лёгкие с напряжением тонуса определённых групп мышц.

Все упражнения комплекса выполняются стоя или в движении.

1. «Подыши одной ноздрёй».

Повторить упражнение «Подыши одной ноздрёй» из комплекса №1, но с меньшей дозировкой.

2. «Ёжик».

Поворот головы вправо – влево в темпе движения. Одновременно с каждым поворотом вдох носом: короткий, шумный (как ёжик), с напряжением мышц всей носоглотки (ноздри двигаются и как бы соединяются, шея напрягается). Выдох мягкий, произвольный, через полуоткрытые губы.

Повторить 4-8 раз.

3. «Губы «трубкой».

1. Полный выдох через нос, втягивая в себя живот и межрёберные мышцы.
2. Губы сложить «трубкой», резко втянуть воздух, заполнив им все лёгкие до отказа.
3. Сделать глотательное движение (как бы глотаешь воздух).
4. Пауза в течении 2-3 секунд, затем поднять голову вверх и выдохнуть воздух через нос плавно и медленно.

Повторить 4-6 раз.

4. «Ушки».

Покачивая головой вправо – влево, выполнять сильные вдохи. Плечи остаются неподвижными, но при наклоне головы вправо – влево уши как можно ближе к плечам. Следить, чтобы туловище при наклоне головы не поворачивалось. Вдохи выполняются с напряжением мышц всей носоглотки. Выдох произвольный.

Повторить 4-5 раз.

5. «Пускаем мыльные пузыри».

1. При наклоне головы к груди сделать вдох носом, напрягая мышцы носоглотки.

2. Поднять голову вверх и спокойно выдохнуть воздух через нос, как бы пуская мыльные пузыри.

3. Не опуская головы, сделать вдох носом, напрягая мышцы носоглотки.

4. Выдох спокойный через нос с опущенной головой.

Повторить 3-5 раз.

6. «Язык «трубкой».

1. Губы сложены «трубкой», как при произношении звука «о». Язык высунуть и тоже сложить «трубкой».

2. Медленно втягивая воздух через «трубку» языка, заполнить им все лёгкие, раздувая живот и рёбра грудной клетки.

3. Закончив вдох, закрыть рот. Медленно опустить голову так, чтобы подбородок коснулся груди. Пауза – 3-5 секунд. 4. Поднять голову и спокойно выдохнуть воздух через нос.

 Повторить 4-8 раз.

7. «Насос».

1. Руки соединить перед грудью, сжав кулаки.
2. Выполнять наклоны вперёд – вниз и при каждом пружинистом наклоне делать порывистые вдохи, такие же резкие и шумные, как при накачивании шин насосом (5-7 пружинистых наклонов и вдохов).

3. Выдох произвольный.

Повторить 3-6 раз.

Примечание. При вдохах напрягать все мышцы носоглотки.

Усложнение. Повторит 3 раза упражнение, затем наклоны вперёд – назад (большой маятник), делая при этом вдох – выдох. Руки при наклоне вперёд свободно тянуть к полу, а при наклоне назад поднимать к плечам.

При каждом вдохе напрягаются мышцы носоглотки.

Повторить 3-5 раз.

8. «Дышим тихо, спокойно и плавно».

Повторить упражнение «Дышим тихо, спокойно и плавно» из комплекса №1, но с меньшей дозировкой.

Комплекс №3

Цель данного комплекса: укреплять мышечный тонус всей дыхательной системы.

Проводится в игровой форме.

1. «Ветер на планете». Повторить упражнение «Насос» из комплекса №2.

2. «Планета «Сат – Нам» — отзовись!» (йоговское дыхание).

Цель: учить детей укреплять мышечный тонус всего туловища и всей дыхательной мускулатуры.

И. п. : сидя ягодицами на пятках, носки вытянуты, стопы соединены, спина выпрямлена, руки подняты над головой, пальцы рук, кроме указательных, переплетены, а указательные пальцы соединены и выпрямлены вверх, как стрела.