Рубрика: Упражнения

Эффективные упражнения на нижний пресс для женщин, как убрать низ живота

Нижний пресс – условное название, распространенное среди людей фитнеса. Правильнее было бы сказать – нижняя часть пресса, т.к. прямая мышца пролегает по все длине живота и она одна, как собственно и остальные мышцы, кроме поперечной. Но о ней – отдельный разговор.

Поэтому, когда мы качаем пресс любым способом, работают все мышцы. Другое дело – на чем делается акцент, где создается максимальное усилие.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений для укрепления низа живота, обязательно сделайте разминку.

Эффективные упражнения на нижний пресс для женщин

Упражнение 1. Толчки в небо

Исходное положение:

лежа на полу, ноги подняты вверх под углом 90° к туловищу, стопы – параллельны потолку, кисти рук – под ягодичными мышцами.

Выполнение:

усилием нижней части пресса пытаемся приподнять таз и продвинуть ноги строго по вертикальной линии вверх (по направлению к потолку). Работать без рывков, ноги на себя не заводить ни в коем случае. На первых порах, скорее всего, вы будете ощущать нечто вроде конвульсий внизу живота. Пусть будут конвульсии, продолжайте работать. Не ваша задача – приподнять таз. Перераспределив работу по всей длине мышц пресса, вы без труда можете это сделать. Но нам важно заставить работать именно «нижний» пресс. Отслеживайте, чтобы усилие создавалось именно внизу живота и чтобы ноги двигались (или пытались двигаться) строго по вертикальной линии вверх.

Усложненный вариант этого упражнения – ноги поднять вверх и согнуть в коленях под углом 90°. Проделывайте то же самое, следя за тем, чтобы колени не заворачивались к туловищу.

Количество повторений – 20 раз в три подхода. Отдых между подходами 10-20 секунд. Начинайте с доступного вам количества повторений и еще пару раз через силу, постепенно увеличивайте нагрузку.

Упражнение 2. Обратная скрутка

Исходное положение:

лежа на спине, кисти рук под ягодичными мышцами (это делается для фиксации поясницы), ноги полусогнуты.

Выполнение:

подымаем ноги, подтягивая колени к голове и опускаем. При этом таз поднимается также. Следите за тем, чтобы поясница не напрягалась. Если вы не можете контролировать поясницу, то не опускайте ноги до конца, останавливайте движение ног вниз чуть раньше той критической точке, где поясница начнет напрягаться.

Если мышцы пресса слабы, не рекомендуем выполнять это упражнение с прямыми ногами.

Упражнение 3. Велосипед

Исходное положение:

лежа на спине, упор на согнутые в локтях руки, поясница прижата к полу, ноги прямые, стопы в нейтральном положении.

Выполнение:

поочередно сгибаем и выпрямляем ноги, имитируя езду на велосипеде. Следите за состоянием поясницы, она не должна напрягаться.

Упражнение 4. Уголок

Исходное положение:

лежа на полу, ноги вместе, прямые.

Выполнение:

одновременно поднять спину и прямые ноги так, чтобы образовать контур буквы V. Руки вытянуты вперед/в стороны/вверх, в зависимости от степени тренированности.

Удерживайте уголок максимально возможное для вас время и запомните его. В последующих занятиях доведите удержание до 30 секунд, затем до 1 минуты.

Во время выполнения упражнения не выпускайте из виду поясницу. Она не должна напрягаться. Если пресс слишком слаб и часть работы по удержанию уголка передается на спину, выполняйте это упражнение с полусогнутыми ногами. В том случае, когда и это сложно (такое бывает), выполняйте упражнение следующим образом.

Облегченный вариант упражнения «Уголок»

Исходное положение:

сидя на полу, с упором руками сзади. Одна нога полусогнута (угол между голенью и бедром — 90°), другая – прямая.

Выполнение:

поднять прямую ногу, вытянуть вперед руки, удерживать положение 30 секунд. Повторить все на другую ногу.

Следите за тем, чтобы спина была прямая.

Упражнения на нижний пресс с фитболом

Упражнение 5. Складочка

Исходное положение:

стоя в упоре, ноги в районе средины голени расположены на мяче. Туловище – ровное, поясница не прогибается, живот втянут.

Выполнение:

сгибая ноги, поднимая таз вверх, подтягиваем колени к груди. Ноги «прокатываются» на мяче так, что во время движения на его поверхности оказываются голеностопные суставы. Задержались в сложенном состоянии несколько секунд. Затем совершаем обратное движение – выпрямляем не спеша ноги. При этом опускается таз, туловище выпрямляется, возвращаемся в исходное положение.

Количество повторов 10-15. Три подхода.

Упражнение 6. Боковые скрутки

Исходное положение:

лежа на спине, ноги полусогнуты и подняты так, что между туловищем и бедром угол 90°. Между коленями зажат фитбол. Руки разведены в стороны, ладошками в пол.

Выполнение:

не отрывая плечи от пола, поворачиваем ноги влево так, чтобы коснуться левым бедром пола, затем совершаем скрутку вправо, касаясь правым бедром пола. Скрутки влево-вправо – это одно повторение. Ваша задача сделать со временем 10-15 повторений. Три подхода с небольшим отдыхом.

Упражнения для поперечной мышцы живота

Упражнение 7. Стойка в упоре или «Планка»

Исходное положение:

стойка в упоре. Поясница не проваливается, попа не торчит. Шея, туловище и ноги составляют одну прямую линию.

Выполнение:

втянув живот, стоим в упоре, не проваливаясь в лопатках. Начните с 10 секунд. Постепенно доведите время статической нагрузки до 1 -3 минут.

Можно стоять, опираясь не на кисти, а на локти. Если такое исходное положение тяжело выполнимо, то начинайте с упора на коленях.

Упражнение 8. Динамика и статика

Исходное положение:

лежа на спине, ноги вместе, полусогнуты в коленях, руки в замке на затылке.

Выполнение:

в течение 1 минуты качаем пресс (не спеша, технически правильно), в течение следующей минуты – быстро меняем положение – становимся на четвереньки, максимально втягиваем живот и удерживаем напряжение минуту. Затем возвращаемся в исходное положение, прорабатываем пресс. И снова – на четвереньки – удерживаем втянутый живот минуту. Итак – пять раз.

Упражнение 9. Удержание напряжения

Исходное положение:

сидя на стуле с ровной спиной.

Выполнение:

втянуть мышцы промежности, низа живота и довести напряжение до пупка, отпустить. Так работаем 2-3 минуты.

Не надо «качать» пресс каждый день. Два раза в неделю хорошей проработки мышц пресса будет достаточно вполне. Не забывайте о двигательной активности и правильном питании.

Дата создания документа: 2016-09-20

Дата последнего редактирования: 2017-10-18

Упражнения для низа живота: как получить результат за короткие сроки

Лишний вес в области низа живота – распространенная проблема среди женщин любых возрастов. Неправильное питание, низкая нагрузка, сидячая работа, отсутствие спорта и многое другое ежедневно влияет на состояние мышц человека. Если собственному телу не уделять внимание – в скором времени оно обретет дряблость и лишние жировые отложения. Для того, чтобы вернуть привлекательные формы, не обязательно записываться в тренажерный зал и нанимать квалифицированного тренера по похудению. Правильно подобранные упражнения для низа живота помогут вам вернуть былую форму и упругость прессу в домашних условиях, не прибегая к помощи диет, медицинских препаратов и специалистов.

Особенности формирования обвисающего живота

В отличие от верхнего пресса, накачать нижний в несколько раз сложнее. Чтобы тренировки по устранению жировых отложений внизу живота не проходили напрасно, возьмите на заметку несколько моментов:

• Перед началом трансформации заранее установите причину жировых отложений внизу живота. Это поможет подобрать эффективную программу тренировок, учитывая индивидуальные нюансы.
• Жировые образования не всегда являются причиной появления живота – в некоторых случаях неправильная осанка может создавать эффект лишних килограммов. В таких случаях помимо спорта нужно добавить комплекс по избавлению от сутулости.

Если вы самостоятельно не в силах решить проблему – рекомендуем записаться в тренажерный зал и воспользоваться помощью тренера. Его многолетний опыт и ваше стремление принесут хороший результат, вернув привлекательные формы вашему телу.

Эффективные упражнения для низа живота

Работая над нижним прессом, вы сможете избавиться от проблемной зоны внизу живота быстро и эффективно. Помимо ниже представленной подборки упражнений для ежедневных тренировок дома, рекомендуем нормализировать собственное питание и пересмотреть образ жизни. Комбинируя приемы пищи, активный отдых и спортивные нагрузки, вы сможете вернуть привлекательность нижней части живота.

Скручивания

Лягте на пол, расположив ноги прямо. Держа руки ровно, отведите их назад за голову. При этом следите за поясницей – она должна быть плотно прижата к полу. На вдохе отрывайте корпус и тяните прямые руки к потолку, а на выдохе дотроньтесь пальцами к носкам ног. Сделайте вдох и медленно вернитесь в начальное положение. Сделайте еще несколько повторений, каждый раз не ложась до конца на пол, оставляя между полом и телом зазор в несколько сантиметров.

Подъемы прямых ног

Заняв положение лежа на спине, ноги держите прямо, вытянув носки вперед. Прижимая поясницу к полу, под ягодицы подложите ладони. На вдохе неспешно поднимите прямые ноги вверх, фиксируя положение на пару секунд, затем на выдохе вернитесь в начальное положение. Повторяйте упражнение 10 раз, плотно прижимая поясницу к полу.

Во время возвращения в исходную позицию следите за тем, чтобы ноги не прижимались к полу – между ними должен оставаться «пробел» в несколько сантиметров.

Подъем бедер

Лягте на спину, подняв ноги вверх перпендикулярно по отношению к туловищу. Разверните руки под углом 45 градусов к корпусу, расположив ладонями вниз. Делая вдох, подтяните пупок к позвоночнику, затем приподнимите бедра и на выдохе оторвите ноги от пола. Держа их ровно неспешно поднимите вверх. На выдохе медленно опустите ноги, возвращаясь в начальное положение. За 1 подход рекомендуем делать 10 повторений, постепенно увеличивая их количество по мере собственных возможностей.

Обратные скручивания

Лягте на спину, сгибая ноги в коленях под прямым углом. Для обеспечения опоры расположите руки вдоль тела, ладонями вниз. На выдохе ноги притягивайте к груди до момента, пока не почувствуете напряженный пресс, затем вернитесь в начальное положение на вдохе. Количество подходов и повторений подбирайте самостоятельно, исходя из индивидуальных физических возможностей.

Упражнение «Ножницы»

Для выполнения упражнения нужно лечь полностью на спину, немного подняв ноги и голову. Чтобы снизить нагрузку на шею, можно под нее подложить руки. Делайте поочередно махи ногами, располагая одну выше другой, при этом носки должны быть максимально натянуты. Рекомендуем в течение 1 тренировки делать не менее 8 повторений на каждую ногу по 3 подхода.

Сед с высоким углом

Сядьте на пол, опираясь на руки сзади себя. Ноги поднимите вверх к груди коленями, затем, напрягая мышцы пресса, старайтесь максимально прижать пупок к позвоночнику. Немного отклоняйте корпус назад, параллельно с этим вытягивая ноги вперед. За 1 тренировку рекомендуем делать 3 подхода, выполняя каждый раз 10 повторений.

Во время подхода следите за тем, чтобы пресс был максимально напряжен, в противном случае эффективность будет низкой. Если упражнение для вас кажется физически сложным – первые тренировки замените обычными подъемами корпуса, держа ноги согнутыми в коленях на весу.

Планка с разворотом

Займите исходную позицию, как при выполнении классической планки. Ноги держите вместе, а вес попытайтесь перенести назад. Поочередно отрывайте руки, делая полный разворот, в конце фиксируя положение на 2-3 секунды. Чтобы достичь хорошего результата рекомендуем за одну тренировку делать не менее 3 подходов по 10 повторений.

Навасана

Цель упражнения заключается в установлении баланса, сосредоточив нагрузку на седалищных мышцах и копчике. Для этого нужно сесть на пол, согнув ноги в коленях, держа их вместе. Неспешно поднимите их вверх до момента, пока они не будут параллельны полу. Если вам сложно – придерживайте ноги руками, обхватив бедра ниже колен. Для усложнения упражнения можно руки также вытянуть параллельно полу, максимально выпрямляя ноги.

Если уровень ваших физических нагрузок низкий – первые несколько раз фиксируйте положение «Навасана» на 30 секунд, затем по мере своих возможностей увеличивайте продолжительность. Рекомендуем в течение 1 тренировки делать не менее 5-ти повторений.

Круг двумя ногами

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, сомкнув ноги вместе. Не сгибая их в коленях, поднимите вверх, а руки расположите вдоль туловища или на затылке. Делайте круговые движения, рисуя круг небольшого диаметра, сначала по часовой стрелке, затем против нее.

Во время подхода старайтесь спину держать ровно, не сгибая. Чтобы увеличить сложность, постепенно увеличивайте амплитуду круговых движений, при этом ноги должны быть сомкнуты вместе и не прогибаться в коленях.

Русский твист

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Отклоните корпус назад примерно под углом 45 градусов – пресс должен хорошо ощущаться и быть напряженным. Держа спину ровно, вытяните руки вперед.  Сосредотачивая нагрузку на копчике, постепенно отрывайте ноги от пола. Делайте скручивания корпуса и рук поочередно: один раз влево, затем второй вправо и наоборот.

Во время выполнения подхода все движения делайте плавно, избегая рывков и прогибов в спине. Если вам сложно – для упрощения задачи можно ноги раздвинуть немного шире. Когда тело адаптируется, и каждый новый раз будет даваться легче – рекомендуем усложнить упражнение, отклонив корпус дальше обычного.

Упражнения для низа живота нужно подбирать с учетом ваших физических возможностей на момент начала работы над своим телом. Если вы желаете достичь хорошего результата – не жалейте себя, а выкладывайтесь на все 100% каждую тренировку.

Читайте также

Как убрать низ живота: комплекс упражнений

Хотя жировые «запасы» на животе для женщин нехарактерны по природе, но многие представительницы слабого пола страдают именно от них. Выпирающий или обвисший живот не дает нам носить то, что нравится. Вместо этого мы вынуждены выбирать одежду, которая скрывает этот недостаток. Как убрать низ живота? Решение – в правильно подобранных физических упражнениях.

Причины растущего живота

Причиной выступающего живота может быть не только жир. Возможно, из-за отсутствия физических нагрузок брюшные мышцы просто ослабли. В результате внутренние органы опускаются ниже, а живот увеличивается.

Неправильная осанка – тоже среди причин. Попробуйте распрямить спину – и увидите, что живот автоматически подтянется.

Стрессы, нарушение сна, малоподвижный образ жизни – все это влияет на набор веса. Женщины в период менопаузы еще более подвержены этой проблеме, так как меняется гормональный фон и замедляется обмен веществ. В результате – растет живот.

Как убрать низ живота: комплекс упражнений

Делимся с вами комплексом упражнений на низ живота. Чтобы избавиться от этой проблемы, придется поработать с прессом всего 6 минут: по минуте на каждое упражнение.

«Березка». Из положения «лежа на спине, руки вдоль туловища» отрывайте ягодицы и поясницу от пола, поднимая ноги вверх, и медленно возвращайтесь в исходное положение. Ноги при этом не опускайте до конца.

Боковые скручивания. Пятку одной ноги положите на колено, противоположную руку закиньте за голову. Выполняйте скручивание, локтем тянитесь к колену. Повторите и на другую сторону.

«Уголок». Сядьте на пол, ноги согните так, чтобы икры были параллельны полу, руки держите за спиной. Опускайте корпус и одновременно выпрямляйте ноги, возвращайтесь в исходное положение.

Стойка в упоре на локти. Попросту говоря – планка. Займите положение планки. На выдохе поднимайте ягодицы вверх, пресс держите в напряжении.

Боковая планка с упором на прямую руку. Из этого положения тянитесь локтем к колену противоположной ноги. Повторите на другую сторону.

Растяжка. Из положения лежа на животе слегка приподнимите корпус, тяните голову вверх, выпрямленные руки держите под грудью. Потянитесь несколько раз.

Выполните несколько подходов. Даже если не получается за один раз, то найдите 6 минут чуть позже в течение дня, чтобы повторить эти упражнения и избавиться от низа живота.

По материалам: www.wday.ru, www.uberi-jivot.ru 

Упражнения для низа живота

Неправильный образ жизни, злоупотребление вредной пищей и отсутствие физической нагрузки приводит к тому, что в области живота формируется жировой слой. Обвисший животик является проблемной огромного количества женщин. Чтобы убрать низ живота за короткие сроки, выполняйте упражнения, которые доступны для домашней тренировки. Для получения хороших результатов спорта будет недостаточно, поскольку больше половины успеха зависит от питания, поэтому откажитесь от вредных продуктов.

Упражнения для похудения низа живота

Сразу стоит сказать о том, что жир с этой области уходит медленно, поэтому следует подготовиться к усиленной работе. Заниматься необходимо минимум три раза в неделю, но при этом не переусердствуйте, чтобы мышцы отдыхали. Упражнения для низа живота выполняйте в три подхода по 20-25 раз. Через некоторое время, нагрузку увеличьте, а то прогресса не будет. Начинайте тренировку с разминки, например, можно сделать наклоны или же выбирайте традиционное кардио.

Упражнения для низа живота для женщин:

1. Обратные скручивания. Расположитесь на спине, положив руки вдоль тела. Поднимите ноги, согнув их в коленях, и до конца упражнения не кладите их на пол. Поднимая таз, направляйте ноги вверх и выполняйте скручивания. Затем, опускайтесь и повторяйте все сначала.

2. «Ножницы». Не меняя начального положения, ноги держите прямыми, подняв их примерно на 15 см. от пола. Поочередно поднимайте ноги вверх до того, как они станут перпендикулярны полу. Меняйте положение ног, но не кладите их на пол. Важно держать поясницу прижатой к полу. Выполнять это упражнение можно, меняя ноги в горизонтальной плоскости.

3. «Скалолаз». Примите упор лежа, как для отжиманий, поставив руки на уровне плеч. Спину держите прямой, не прогибаясь в пояснице. Сгибайте то левую, то правую ногу в колене, и подтягивайте ее к противоположному плечу. Важно стараться выполнить скручивание по максимуму.

4. «Мельница». Проработать пресс и низ живота поможет это упражнение, для которого ноги поставьте шире плеч и разведите руки в стороны. Наклоняйтесь вниз, стараясь дотянуться рукой к противоположной стопе, выполняя тем самым скручивание.

5. Растяжка. Встаньте на колени и старайтесь максимально прогнуться назад, ухватившись руками на щиколотки. В конечной точке задержитесь, чтобы почувствовать растяжение. После вернитесь в ИП и повторите все сначала.

Упражнения для низа живота для похудения пресса женщин

Упражнения для низа живота – это не всегда привычные всем «на пресс», хотя и они должны присутствовать в комплексе регулярных тренировок. Сегодня портал о похудении «Худеем без проблем» поделится с вами некоторыми упражнениями, секретами именитых тренеров и знаменитостей.

Из каких мышц состоит пресс?

Живот портит впечатление от внешнего вида, может привести к потере уверенности в себе и стать опасным фактором развития ряда заболеваний. Но иногда тренировка за тренировкой проходят, казалось бы, бесследно для жирка на животе и боках. Есть вероятность того, что ваши подходы неэффективны, так как вы не задействуете все мышечные клетки, из которых состоит пресс. Низу живота редко оказывается должное внимание. Обычно в работу вовлекаются только некоторые мышцы. Тогда как внимание стоит уделять всем.

• Прямая мышца – больше известна как «6 кубиков». Отвечает не только за красоту и вид «как с обложки», но и за поддержку позвоночного столба, спины каждый день. Эти мышцы тренируют, как правило, скручиваниями.
• Косые мышцы – внутренние и внешние. Косые – это боковые участки пресса. С их помощью туловище поворачивается и сгибается в разные стороны. Упражнения для косых мышц не только усиливают их работу, но и помогают тонизировать весь живот.
• Нижние мышцы – низ живота – как показывают исследования, не способны сокращаться изолированно. Поэтому если вы будете делать, к примеру, только классические скручивания, то точно не прокачаете весь живот и не доберетесь до нижней его части.

Секреты тренировок от олимпийского тренера

Как вы думаете, почему иногда говорят, что мы словно высекаем свою фигуру из камня? Наверное, потому, что процесс этот мягким и безболезненным, легким и быстрым назвать нельзя, так? Сделать несколько упражнений в месяц на пресс и ожидать результата неправильно. Важно упорно трудиться.

Как утверждает Изабель Кнауте (олимпийский тренер), при выполнении комплекса лучше даже не делать пауз, никаких остановок и передышек между кругами быть не должно.

Также тренер обращает внимание на то, насколько важна именно техника выполнения.

• Например, когда вы качаете пресс, носки стоп всегда нужно поднимать строго вверх, а не вытягивать по полу.
• Если мы делаем упражнение, когда руки – за голову, то это не значит, что при подъемах мы голову тащим вверх. Наоборот, касание пальцами ушей должно быть легким, символическим. А подъемы – за счет мышц живота, а не оттягивания шеи.
• При выполнении любых упражнений, а особенно на живот, нельзя торопиться, мельтешить. Делаем плавно, постепенно. Да, так сложнее, но и эффективнее!

Если хочется укрепить только пресс, это не значит, что от упражнений на другие группы мышц стоит отказаться. Например, важно делать также подходы на спину, так как мышцы спины и живота – антагонисты. Более того, если вы часто испытываете боли в спине, это связано с тем, что мышечный корсет слабый, и прессом заниматься надо обязательно.

Не стоит искать причин, отлынивать от тренировок и говорить: «Вот, у девушек, которые занимаются в спортзале, прекрасный пресс. А у меня нет времени ходить и заниматься на тренажерах, на покупку спортивного инвентаря нет средств, да и дома поставить его некуда». Как считает олимпийский тренер Изабель Кнауте, не нужно использовать никакое оборудование, когда вы работаете над прессом.

И да, вы будете чувствовать боль. Ее обязательно надо перетерпеть и ни в коем случае не отказываться от новой тренировки, если после предыдущей болит пресс.

Лучшие упражнения на низ живота

В упражнения для укрепления мышц, пресса низа живота обязательно стоит включить скручивание с касанием руки пальцев на ногах. В процессе выполнения задействованы:

• косые, прямые мышцы,
• низ живота.

Выполнение:

• нужно лечь на спину, вытянуть ноги и руки, правую ногу следует поднять и подержать под углом 45 градусов, напрягая пресс;
• левую ногу – тянем вверх, а правой рукой тянемся к стопе;
• теперь – медленное касание пальцев на ногах правой рукой;
• задерживаемся в этой позиции на пару секунд;
• возвращаемся в исходное положение.

Нужно сделать 10-15 повторений на каждую ногу.

Хорошие упражнения для низа живота для женщин обычно задействуют не только низ, но в целом весь живот. Например, hudeem-bez-problem.ru имеет в виду упражнения под названием «Альпинист». Они вовлекают:

• основные мышцы нижней части тела,
• пресс.

При быстром выполнении этого упражнения увеличивается частота сердечных сокращений. Получается кардиотренировка, похудение достигается быстрее.

Выполнение:

• из положения как для отжимания (то есть плечи должны располагаться непосредственно над кистями рук, а тело – как натянутая струна, прямое) напрягаем живот, не округляем при этом спину;
• сгибаем ногу в колене, подводим ее к грудной клетке;
• возвращаемся в исходное положение;
• делаем повтор на другую ногу.

Как правило, число повторов с каждой тренировкой должно расти. Можно не считать подходы, а засекать время: 30-45 секунд на упражнение.

Для работы косых мышц и нижнего пресса стоит выполнять обратное скручивание. Ход выполнения этого упражнения для похудения низа живота:

• ложитесь на коврик, например, тот, что продается для стрейчинга или йоги,
• поднимайте ноги, держа их прямо, так, чтобы ступни оказались непосредственно над вашими бедрами;
• руки при этом должны находиться по бокам, ладони «смотрят» вниз;
• напрягите мышцы брюшины – весь живот, включая низ, а затем отрывайте бедра от поверхности коврика;
• ноги тяните к груди;
• задержитесь на пару секунд, после чего плавно опускайте бедра, затем и все ноги на пол.

Выполнять следует по 8-12 подходов.

Упражнения от звезд Голливуда

Конечно, все секреты красоты знаменитостей раскрыть невозможно. Но некоторые эффективные упражнения для укрепления низа живота все же звезды готовы сообщить тем, кто мучается с лишним весом.

Хотя, справедливости ради, стоит отметить, что некоторые упражнения для женщин кажутся простыми. Акцентируем: кажутся, но не являются таковыми! И похудение, в том числе если мы говорим про низ, про дряблый живот, становится заслугой упорства.

Так, идеально для укрепления нижнего пресса выполнять подъем ног, как считает один из звездных тренеров. Из положения лежа на спине, с руками, вытянутыми вдоль тела, нужно выпрямить ноги и поднять их так, чтобы они образовали прямой угол по отношению к полу. Если не получается сразу держать их ровно, можно слегка согнуть. Удерживать ноги так надо несколько секунд, после чего медленно опускать.

Живот Гвен Стефани, а точнее, его отсутствие, говорит, что девушка (которой, к слову, уже не просто «за сорок», а «за сорок с приличным хвостиком») знает, как накачать низ живота. Если посмотреть на то, как она появляется на публике, нельзя не заметить практически «стальной» пресс. Ясно, что он не был дарован ей при рождении, хотя про похудение она, казалось бы, никогда и не задумывалась. Однако в школе, как девушка сама признается, была пухленькой.

Здесь важное значение приобретает упорная тренировка.

https://youtu.be/tcNG2e2p__k

Конечно, многие могут сказать, что делать каждый день даже самые простые упражнения на пресс сложно. Ведь обычно болит низ живота после упражнений на пресс.

Важен комплексный подход. Если говорить о Гвен Стефани, то одно из ее увлечений – плавание. А оно не только прекрасно убирает живот, даже если съесть раз в месяц вредной, но такой манящей сочной пиццы или пирога. Но еще и задействует все группы мышц, снимая напряжение с тех областей, которые испытывали нагрузку: это, к примеру, живот, его низ.

А теперь раскрываем один из секретов упражнения на пресс для низа живота, которое точно делает Гвен Стефани. Она старается выполнять его трижды в неделю в рамках комплекса других подходов. Нужно лечь на спину и поднять корпус, при этом упираться – на локти. Таз надо оторвать от пола и, балансируя на локтях и пальчиках ног, удерживаться так от тридцати до девяноста секунд. Низ живота будет напряжен, как и другие мышцы, и это хорошо.

Главное – не переусердствовать. Достаточно 2-3 подходов, но при этом обязательно соблюдайте периодичность 3 раза в неделю.

Похудение не всегда означает достижение анорексичного веса.

Можно и с отличными «формами», как, например, у Дженнифер Лопес, иметь превосходный плоский животик. Да-да, посмотрите ее клипы! В чем же секрет этой красавицы? Она активно тренируется, и вот – одно из упражнений, с мячом.

Нужно лечь на пол, вытянуть ноги, а руки поднять к потолку. В них – мяч (желательно весом пара кг). Напрягайте живот, а голову, плечи, лопатки приподнимайте. Постепенно сядьте, мяч опустите между ногами. Теперь медленно возвращайте корпус в исходное положение. Далее отрывайте от пола ноги, мяч при этом зажимая между ступней, поднимайте его как можно выше. Потом – захват мяча руками, сгибание ног, опускание и выпрямление на полу. Повтор 15 раз.

Работа над собственной фигурой – дело далеко не одного дня и даже месяца. Но важно взять верный курс, составить подходящую программу тренировок и питания, и даже с проблемными местами: например, животиком – удастся справиться без тренажерного зала!

Поделиться с друзьями:

Эффективные упражнения для низа живота в домашних условиях

Многим людям, всерьез занимающимся своим телом, бывает трудно проработать нижнюю часть мышц пресса. Действительно, так и есть. Нижний пресс — это одна из самых проблемных частей тела, плохо поддающихся тренировкам. Но никому не хочется видеть выпирающий живот. Именно поэтому в этой статье мы изложили материал о причинах появления выпирающего животика, а также о том, какие упражнения для низа живота в домашних условиях наиболее эффективны. Но обо всем по порядку.

Причины появления жира в области талии

Почему низ живота становится выпуклым? Появление жира внизу живота связано с несколькими причинами. Но первооснова наших несчастий со здоровьем — это всегда неправильный образ жизни. Это проявляется в следующем:

1. Стрессовые ситуации. Некоторые люди, испытывая стресс, находят утешение во вкусной и вредной пище, которая начинает скапливаться в виде подкожного жира в области талии.
2. Неправильная осанка. Казалось бы, какая может быть взаимосвязь между выпуклым животом и сутулостью? Дело в том, что из-за неправильной осанки корпус тела подается вперед и, как следствие этого, живот выглядит больше.
3. Наследственность или генетическая предрасположенность.
4. Гормональные нарушения. В этом случае прежде всего следует записаться к специалисту. Упражнениями исправить такую проблему не удастся.
5. Менопауза. Перестройка организма у женщин после 45 лет сопровождается тем, что жировые клетки перераспределяются по всему телу. Большинство из них стремится в область талии.

Способы борьбы с жиром на животе

Избавиться от жировой прослойки в низу живота можно, следуя простым рекомендациям. Итак, подробнее об этом читайте ниже.

Больше движений!

Движение — это жизнь и здоровое тело. Трудно с этим поспорить. Для того чтобы убрать низ живота, упражнения для женщин выполняйте. Обратите внимание на такие виды занятий, как аквааэробика, йога, бодифлекс, танцы живота.

Обруч также способствует приведению этой части тела в порядок и, в конечном счете, поднятию самооценки. Лучше выбрать для этого хула-хуп. Это обруч с массажными роликами, которые будут способствовать «разбиванию» жировой прослойки. Помогут укрепить мышцы внизу живота и кардионагрузки.

Эффективны будут и упражнения для низа живота в домашних условиях. Ниже подробнее рассмотрим варианты, дающие наибольший эффект.

Физические упражнения

Конечно же, в деле избавления от жировой прослойки внизу живота не обойтись без комплексных занятий. Опишем самые эффективные упражнения для низа живота. Выберете одно или несколько из них и, тренируясь, вы сможете убрать лишние отложения жира в проблемной области.

Подъем прямых ног

Лягте на спину, ноги выпрямите, носки вытяните вперед. Ладони расположите под ягодицами. Поясница должна быть плотно прижата к полу. Это есть исходное положение. Само упражнение для низа живота в домашних условиях выполняется так:

1. На вдохе поднимите прямые ноги к потолку. Проследите за тем, чтобы они и корпус тела образовали угол в 90 градусов. Мышцы живота при этом напряжены.
2. На выдохе начните медленно опускать ноги. Но не до конца. В паре сантиметров от пола зафиксируйте ноги.
3. Выполните 10 повторений.

Напоследок пару слов в качестве рекомендаций. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы ноги не касались пола. Именно так достигается наибольший эффект для низа живота. Также следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу.

Упражнение «Махи ногами лежа»

Выполняется оно следующим образом:

1. Лягте на спину. Голова и плечи при этом должны быть чуть приподняты над поверхностью. На первых порах можете подложить руки под голову. Это поможет снизить нагрузку на шею.
2. Вытяните носки.
3. Приподнимите одну ногу над полом. Она должна образовать перпендикуляр с корпусом. Вторую ногу поднимите выше.
4. Попеременно поднимайте одну ногу, опуская другую. Не забывайте контролировать позу.
5. Упражнение для низа живота в домашних условиях выполняйте в быстром темпе. Сделайте двадцать повторов.

Упражнение «Планка»

Еще одним эффективным занятием является выполнение «планки». Выполнение этого упражнения способствует проработке всех мышц пресса, в том числе, оказывает активное воздействие и на низ живота.

1. Для того чтобы сделать классическую планку, встаньте на четвереньки.
2. Руки разместите под плечами, колени — под бедрами.
3. Выпрямите ноги. Ваше тело должно образовать прямую линию.
4. Необходимо удержаться в такой позиции минимум тридцать секунд. В дальнейшем, когда сможете без труда оставаться в такой позиции в течение указанного времени, можете увеличивать время. Количество повторов также зависит от вашего желания и сил.

Полная планка с поворотом

Для начала примите исходное положение, как в классическом варианте. Он был описан выше. Встав в классическую планку, слегка согните руки в локтях и подтяните правое колено к левому локтю. В такой позиции ваша нижняя часть корпуса должна оказаться повернутой вбок. Вернувшись в исходное положение, проделайте те же самые действия и с левой ногой. Выполните десять повторений. Проделав действия и правой, и левой ногой вы сделайте один повтор. При выполнении упражнения следите за тем, что мышцы живота были напряженными.

Упражнение «Скручивания»

Очень эффективное. Для выполнения этого варианта упражнения для пресса низа живота примите исходное положение:

• Для этого лягте на спину, ноги выпрямите.
• Руки вытяните и отведите за голову.

Можно приступать непосредственно к скручиваниям:

1. Сделайте вдох, поднимите верхнюю часть тела от пола. Руки при этом тяните к потолку.
2. На выдохе начинайте движение руками к носкам ног.
3. Сделайте глубокий вдох, продолжайте медленно опускаться.
4. Дотянувшись до носков, выдохните.
5. Примите исходное положение. Сделайте 10 повторов.

Обратные скручивания

Одна из разновидностей предыдущего упражнения. Главным отличием обратных скручиваний от классических является то, что при выполнении упражнения поднимают не верхнюю часть тела, а, наоборот, нижнюю.

Для выполнения упражнения вам необходимо лечь на спину, а ноги согнуть в коленях под прямым углом. Руки расположите вдоль туловища ладонями вниз. На выдохе напрягите мышцы живота, подтяните колени к груди. Вдохнув полной грудью, медленно вернитесь в исходное положение.

Перекрестные скручивания

Выполняйте так:

1. Чтобы выполнить упражнение, лягте на пол, ноги согните и поверните их в левую сторону.
2. Правую руку заведите за голову. Левую положите на живот ближе к противоположной стороне.
3. На выдохе согнутой правой рукой дотроньтесь до того же колена.
4. Постарайтесь продержаться в таком положении в течение пяти-восьми секунд, после этого вернитесь в исходную позицию.
5. Проделайте те же самые действия с противоположной стороной.

Круг двумя ногами

Исходное положение для этого упражнения следующее: необходимо лечь на спину, ноги, сомкнутые вместе, нужно поднять вверх. Следите при этом, чтобы они были прямыми. Руки должны располагаться вдоль туловища. Спина также должна оставаться прямой.

Теперь можно приступить непосредственно к выполнению упражнения. Вытянутыми ногами необходимо нарисовать небольшой круг. Количество повторов — на ваше усмотрение. Считать их довольно просто. Один повтор — это один круг. Разнообразить упражнение можно описывая кружки сначала по часовой стрелке, а потом — против. После того, как у вас получится делать маленькие круги, можно приступать к выполнению и больших.

Упражнение «Скалолаз»

Его можно встретить и под другим названием: «Альпинист». Для этого:

1. Обопритесь руками в поверхность пола, как будто собираетесь делать отжимания.
2. Начните по очереди подтягивать то одну, то другую коленку к грудной клетке.
3. Усложнить выполнение упражнения можно, если колено подтягивать к противоположному плечу. Можно выпрямлять ногу в сторону.

Наибольший эффект для подтянутого живота даст выполнение упражнения в быстром темпе. Делайте десять повторений в три-четыре подхода.

Подъем бедер

Примите исходное положение: лягте на спину, ноги поднимите вверх. Они должны образовать перпендикуляр с туловищем. Руки расположите вдоль корпуса ладонями вниз. На вдохе слегка оторвите бедра от пола. Следите за тем, чтобы ноги оставались прямыми. На выдохе начните медленно опускать бедра на пол. Выполните упражнение для низа живота и боков десять раз.

Упражнение «Складка»

И напоследок не менее эффективное занятие, с помощью которого можно добиться не менее хорошего результата. Для выполнения упражнения сядьте на ягодицы, ноги выпрямите. Руки держите перед собой. Корпус чуть отклоните назад. На выдохе согните ноги, подтянитесь корпусом к коленям. Выполняйте упражнение каждый день по десять повторений, и уже в конце недели вы ощутите видимый эффект от него.

Дыхательные упражнения

Бесспорным плюсом таких занятий является то, что выполнять их можно в удобное время и в любом месте. Основа дыхательных упражнений для низа живота для мужчин и женщин — это научиться «дышать пузиком», используя диафрагму. Можете попробовать следующий комплекс занятий:

• Выдох ртом. Округлите губы и вытяните вперед. Сделайте глубокий выдох. Выдыхайте воздух из легких медленно и спокойно.
• Вдох носом. Плотно сомкните губы. Сделайте глубокий вдох. Заполните легкие полностью. Задержите дыхание на восемь-десять секунд. С шумом выдохните.
• Еще одно интересное дыхательное упражнение. Выдохните воздух из легких с силой, при этом напрягая максимально живот. Выдыхая, произнесите следующие звуки: «Па-ах».
• Напрягите мышцы живота. В течение пяти минут делайте глубокие вдохи и выдохи. Следите за тем, чтобы мышцы живота были на всем протяжении выполнения упражнения напряжены.

Вместо заключения

Сразу же после выполнения комплекса упражнений для низа живота для женщин не следует плотно есть. Вместо этого выпейте большое количество жидкости. Это может быть или зеленый чай, либо минеральная вода без газа. Выполняйте упражнения каждый день. Для тренировок вам понадобится всего полчаса. Следуя этому, уже через неделю вас ожидает приятный сюрприз в виде подтянутого живота.

Гиперэкстензия в домашних условиях. Техника выполнения упражнения :: SYL.ru

Упражнений на мышцы спины существует достаточно много. Одним из самых популярных является становая тяга, которую делают как тяжелоатлеты, так и бодибилдеры. Причина, по которой ее предпочитают спортсмены, — это сильнейшее напряжение различных мышц спины.

Но ее делают в основном либо молодые спортсмены, либо профессиональные атлеты. Другие же избегают и вообще выбрасывают из тренировок или делают с очень маленькими весами. Почему так?

С помощью гиперэкстензии можно безопасно укрепить спину, не рискуя сорвать себе позвоночник

Потому что данное упражнение (становая тяга) является очень опасным. Да, несмотря на все его плюсы, сорвать спину достаточно легко. Можно всегда его делать правильно, при этом однажды получить травму на всю жизнь.

Отличная безопасная альтернатива, позволяющая прокачать продольные мышцы спины и укрепить поясницу, — это упражнение гиперэкстензия. Из-за простоты выполнения её могут делать люди в любом возрасте. При этом навредить себе достаточно тяжело.

Отличный способ позаботиться о здоровье спины

Многие думают, что такое упражнение не способно задействовать спину так, как становая тяга, и пренебрегают им. С одной стороны, они правы – только базовая тяга способна задействовать 90 % всех мышц тела, провоцируя большую выработку организмом тестостерона, что стимулирует ускоренное восстановление и рост мышц.

Но не у всех есть цель стать огромным халком. Многие хотят просто иметь красивую стройную фигуру и быть здоровыми. Для этого вполне будет достаточно такого упражнения, как гиперэкстензия (в домашних условиях заниматься очень просто). Если вы чувствуете в себе много сил, то можно выполнять его с блинами или дополнительным отягощением, что придаст эффективность вашим тренировкам.

Необходима хорошая разминка

Гиперэкстензия, в домашних условиях или в зале — не суть важно, как и любое упражнение, требует предварительной хорошей разминки. Иначе можно получить растяжения или другие травмы.

В качестве подготовки можно использовать разные варианты наклонов и скручиваний, которые выполняются стоя: вперёд — назад, влево — вправо. Вы должны разогреть нижнюю часть спины и почувствовать тепло в этой области тела.

Правильное выполнение гиперэкстензии

Классический вариант выполняется следующим образом:

• Лягте на пол животом вниз. Расслабьтесь и выпрямите руки перед собой так, чтобы они лежали на полу ладонями вниз. Далее одновременно поднимайте ноги и руки вверх на максимальную для вас высоту, тем самым прогибаясь в спине.
• В пиковой точке, когда вы максимально прогнётесь в спине, задержитесь в таком положении на 2–3 секунды и медленно опускайтесь назад. Упражнение это довольно-таки лёгкое, так что постарайтесь сделать не менее 50 повторений. 3–4 подходов вполне хватит, чтобы хорошо проработать мышцы.

«Супермен»

Гиперэкстензия в домашних условиях может выполняться не только в классическом варианте. Популярным является вариант, который называют «супермен».

Исходная позиция такая же, как и в прошлом упражнении. Но в отличие от динамических движений такой вид гиперэкстензии предполагает статическое напряжение мышц.

Полностью выпрямите ноги и руки, а также поднимите их на расстояние 15–20 сантиметров от пола, прогнувшись в спине. В таком положении нужно находиться неподвижно максимальное количество времени. Обычно это 2-3 минуты, и потом невольно ваши конечности начнут опускаться.

Гиперэкстензия, в домашних условиях проводимая таким образом, позволит развить мышечную выносливость и поможет ещё больше укрепить мышечный корсет в районе таза. Также рекомендуется выполнять подобное упражнение для профилактики различных заболеваний поясничного отдела позвоночника.

Техника выполнения

Пожалуй, гиперэкстензия (техника выполнения которой рассмотрена в данной статье) является одним из немногих упражнений, которые можно делать самыми разными способами. Рассмотрим варианты.

Отличным способом задействовать нижнюю часть спины является обратная гиперэкстензия.

Для того чтобы её выполнить дома, нужно приготовить стул или табуретку и поставить её перед собой. Лягте перед табуреткой на живот и возьмитесь за её ножки. Руки могут быть как выпрямленными, так и находиться в согнутом положении.

Далее одновременно поднимите две ноги вверх на максимальную высоту. Задержите их в таком положении на 1–2 секунды и медленно опустите вниз. Выполните так 30-40 раз и сделайте несколько подходов.

Обратная гиперэкстензия отлично поможет справиться с различными проблемами и болями в пояснице. Выполнять её нужно аккуратно, не торопясь. Помните, что спину нужно беречь и нельзя её качать через боль. Если у вас есть проблемы со спиной, то после каждой тренировки стоит наносить лечебные мази, чтобы успокоить нервные окончания и расслабить мышцы.

И есть противоположный вариант обратной гиперэкстензии. Для того чтобы его выполнить, необходимо зажать чем-то ноги. Если вы тренируетесь дома, то можно попросить партнёра просто сесть вам на ноги.

Не забывайте прогибать спину

В таком положении положите руки за голову и пытайтесь поднять корпус как можно выше, стараясь максимально прогнуться в спине. В момент пикового напряжения задержитесь на несколько секунд — и можете опускаться назад на пол.

Если вы можете за один раз делать более 50 повторений, то в следующем подходе держите руки не за головой, а вытянутыми перед собой – это увеличит нагрузку, и вам станет сложнее. Достаточно будет 3-4 подходов.

Надоела простая гиперэкстензия? Тренажёр в помощь

Когда обычных упражнений вам не хватает, вы можете сделать легко более 100 повторений, пора переходить к увеличению нагрузки. Это можно сделать, используя специальные тренажёры, которые в большом количестве представлены на рынке спортивных товаров.

Определённого названия у этого тренажёра нет, но в залах встречается словосочетание «римский стул». И благодаря тому, что вы не прикасаетесь к полу верхней частью туловища, можно брать достаточно весомые отягощения.

Выполнение довольно простое и похожее на предыдущий вариант упражнения гиперэкстензия. Тренажёр позволяет удобно зафиксировать ноги. Далее необходимо выполнять движения туловищем вниз, затем вверх. Отягощение можно использовать в виде блина от штанги. Положите его себе на спину или прижмите к груди.

Желательно, конечно же, выполнять его не самому, а с партнёром. Даже если вы чувствуете в себе силы, то после некоторого количества повторений самостоятельно снять с себя блин достаточно сложно.

И помните о том, что тренироваться нужно регулярно, иначе пользы от занятий будет мало. Выполнять гиперэкстензию в домашних условиях можно 2-3 раза в неделю. После тренировки нужно хорошо отдохнуть, и не рекомендуется нагружать спину, так как мышцы устанут, а нагрузку будет брать на себя позвоночник.

Упражнение гиперэкстензия | Как правильно делать гиперэкстензию

Привет, друзья!

 Упражнение для поясничных мышц, ягодичных мышц, бицепса бедра и подколенных сухожилий, которое называется гиперэкстезия, не всегда выполняется с правильной техникой. Если знать, как правильно делать гиперэкстензию, то это может стать одним из лучших упражнений для низа спины.

Упражнение гиперэкстензия

 Основной проблемой при выполнении гиперэкстензии  является увеличенная амплитуда движений туловищем. Возможно, вы наблюдали таких людей, болтающихся как маятник на скамье для гиперэкстензии.

Как правильно делать гиперэкстензию

 Резкие движения туловищем вверх-вниз создают избыточное давление на позвоночные диски. Если не хотите испортить спину, выполняйте медленные движения вниз и вверх. В нижнем положении ваше туловище должно образовывать угол 90̊  по отношению к бедрам. В верхнем положении туловище создает прямую линию с ногами. Во время выполнения гиперэкстензии старайтесь напрягать нижнюю часть тела (бедра и ягодицы). Контролируйте каждое движение.

Техника выполнения гиперэкстензии

1. Лягте бедрами на скамью для гиперэкстензии лицом вниз

2. Поставьте лодыжки под специальные валики

3. Скрестите руки и на груди или положите их за голову

4. Начинайте плавно опускать туловище вниз до самого конца, максимально растягивая поясницу и ягодицы. Ноги и спину держите прямыми.

5. Из нижнего положения начинайте медленно поднимать туловище вверх (на выдохе)

6. Не поднимайте туловище слишком высоко. Останавливайтесь, когда ноги и спина будут на одной линии

7. Выполните 4 сета по 15-20 повторений

• гиперэкстензию можно выполнять с отягощением (например, с блином на груди)
• можно делать боковую гиперэкстензию (боковые наклоны на скамье)
• существует вариант выполнения не на скамье, а на фитболе (ноги держит партнер)

 По сути, в данном упражнении нет ничего сложного. Правильная техника — это все, что нужно для грамотного укрепления ягодиц и поясницы.

Видео про то, как выполнять гиперэкстензию — 7 способов

Что такое гипертензия в спорте

Артериальная гипертензия и спорт

Артериальная гипертензия и спорт – вполне совместимые вещи. Более того, регулярные занятия спортом в большинстве случаев показаны для больных с артериальной гипертензией.

Спорт как метод лечения

Регулярные физические нагрузки имеют большое значение для больных с артериальной гипертензией. Занятия спортом способствуют снижению массы тела – одного из факторов артериальной гипертензии. Кроме того, физическая нагрузка повышает выносливость организма и оптимизирует работу сердечно-сосудистой системы, что автоматически приводит к снижению артериального давления как в состоянии покоя, так и при нагрузках. Более того, спорт рассматривается как один из ключевых компонентов немедикаментозной терапии артериальной гипертензии. Умеренная АГ чаще всего поддается лечению лишь коррекцией образа жизни, когда больному нет необходимости принимать антигипертензивные препараты.

Золотая середина

Выбор того или иного вида спорта должен осуществляться только после консультации с врачом. Многие больные артериальной гипертензией впадают в крайности и подвергают свой организм чрезмерным нагрузкам, что недопустимо при такой болезни. В некоторых случаях артериальная гипертензия и спорт могут быть несовместимы. Например, при АГ третьей степени, характеризующейся высокими показателями систолического и диастолического давления, врачи рекомендуют на время отказаться от выполнения физических упражнений до момента стабилизации АД с помощью гипотензивных препаратов.

Здоровые люди, занимающиеся спортом, также должны регулярно проверять уровень артериального давления. Если систолическое давление все чаще зашкаливает за 130 мм рт. ст., то это должно стать поводом для обращения к врачу и возможной коррекции физических нагрузок.

Все виды спортивных тренировок можно разделить на изометрические и изотонические. К изометрическим относятся, в основном, силовые упражнения, увеличивающие массу тела за счет гипертрофии мышечных тканей, что только увеличивает уровень артериального давления. Таким образом, людям с АГ такого рода активность противопоказана. Изотонические упражнения действуют на организм иначе, они улучшают кровообращение и насыщают организм кислородом. Самыми лучшими видами спорта для больных артериальной гипертензией будут спортивная ходьба, легкий бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, катание на лыжах. Занятия желательно проводить на свежем воздухе, а не в спортивных залах с кондиционированным воздухом.

На что обратить внимание

• Перед тем, как заниматься спортом, нужно обязательно пройти медицинское обследование. Осмотр позволит определить оптимальный вид спорта для пациента и предельно допустимую нагрузку.
• Нагрузка должна быть дозированной. Занятия рекомендуется проводить 3-4 раза в неделю. Продолжительность одной тренировки должна составлять 30-60 минут. При этом следует постепенно увеличивать нагрузку, если это не противопоказано.
• Во время тренировок нужно контролировать частоту сердечных сокращений. Отнимите от 180 ваш возраст, и вы получите показатель пульса, который не рекомендуется превышать при выполнении физической нагрузки. Если вы превысили этот показатель, то необходимо сбавить темп.
• Тренировку всегда нужно начинать с разминки, а заканчивать расслаблением.

Антигипертензивные средства и занятия спортом

Для лечения АГ чаще всего применяются следующие препараты:

Физическая активность и спорт при гипертонии

Какие физические упражнения при гипертонии используют для снижения артериального давления?

Во все времена людям, страдающим от гипертонии, запрещали выполнять физические нагрузки и тем более заниматься спортом. Противопоказаниями выступали даже обычный бег и физические упражнения.

Только в 21 веке известные врачи поставили данную гипотезу под сомнение. Ряд ученых доказали, что адекватная физическая активность нормализует артериальное давление и заставляет правильно работать всю сердечно-сосудистую систему.

Можно ли заниматься спортом

Конечно, любая физическая активность и спорт должны быть разумными. Любые переутомления и перегрузки всегда приводят к повышению артериального давления. Например, уборка дома, работа на даче или большая стирка – это физическая нагрузка. Но в большинстве случаев, эти мероприятия не идут на пользу гипертоникам. В работе задействуются одни и те же мышцы, а для профилактики и лечения повышенного давления необходимы упражнения для всего комплекса групп мышц.

Если вам поставлен диагноз артериальная гипертензия, то заниматься спортом и физическими упражнениями можно только с согласия лечащего врача.

Важно понимать, что физические упражнения показаны далеко не всем гипертоникам. Людям, у которых цифры тонометра показывают высокие цифры, нужен покой.

Правильная нагрузка

Любые физические упражнения можно разделить на два вида:

1. Статические упражнения. Комплекс физических упражнений для наращивания мышечной массы, при которых происходит постоянное напряжение отдельных групп мышц. Например, тяжелая атлетика. Такие упражнения запрещены!У людей, которые подымают штанги и занимаются с гирями, АД всегда выше нормальных значений.
2. Динамические упражнения. Данный вид упражнений наоборот снижает артериальное давление, так как задействует все виды мышц ног и рук, улучшая кровообращение по всему телу. Изотоническая (динамическая) физическая активность присутствует в плавании, беге, ходьбе.

Гипертоники очень ленивые пациенты. Это объясняется постоянным недомоганием и боязнью лишний раз нагрузить свой организм. Многие говорят, что у них нет спортивных тренажеров и вообще они неспортивные люди. И мало кто из них знает, что лечебной физкультурой с ними должен заниматься специальный врач. Для этого достаточно взять направление у участкового терапевта.

Для тех кто не может пойти в зал, можно узнать и изучить специальные упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях.

Упражнения и лечебная физкультура для лиц, страдающих от высокого АД состоит из двух направлений: дыхательные и развивающие.

Дыхательные упражнения направлены на расслабление и снижения тонуса сосудов и артерий, а развивающие упражнения направлены на нормализацию артериального давления.

Гипертоникам запрещены упражнения с большой амплитудой движения головы и шеи. Полезны движения на развитие координации и равновесия.

Для профилактики и лечения патологии, часто советуют заниматься аэробикой. Аэробные упражнения задействуют большое количество мышц, разгоняя кровь по сосудам.

Эффективные упражнения для гипертоников

Как выполнять полезные упражнения при гипертонии:

1. Сядьте на стул и вытяните руки горизонтально в стороны. При вдохе подымаем руки вверх, при выходе опускаем в исходное положение.
2. Сидя на стуле, прикасаемся руками к плечам, расставив локти в стороны. Выполняем круговые вращения руками, помогая плечами.
3. Сидя на стуле, вытяните ноги вперед, опираясь на пятки. Начните вращать стопами в разные стороны, затем тянем носок на себя и от себя.
4. Сидя на стуле, вытянуть, а после согнуть в коленном суставе правую ногу, затем вернуть ее в исходное положение. Далее проделать такое же движение с левой ногой.
5. Стоя, в расслабленном положении, потряхиваем вначале левой, затем правой ногой. Мышцы должны быть расслаблены.
6. Стоя, при вдохе разводим руки в стороны, при выдохе опускаем их в низ.
7. Лежа на спине, выполняем диафрагмальное дыхание. При этом левая рука должна находиться на животе, а правая на груди.
8. Лежа на спине, начинаем крутить ногами воображаемые педали.
9. Гипертоникам полезны 2 раза в неделю массажи тела. Можно самому по вечерам массировать мышцы шеи и голову.

Лечебная физкультура при гипертонии

Противопоказания

Противопоказаниями к физическим упражнениям выступают: сердечная недостаточность, гипертонический криз, повышение верхнего артериального давления выше 170 мм рт. ст.

Полезные виды спорта

Каким спортом занимаются при гипертонии?

Для профилактики высокого давления очень полезно плавать в бассейне. Плавание можно чередовать с легким бегом, ездой на велосипеде, гимнастикой, танцами.

При начальных стадиях заболевания на пользу пойдут: настольный теннис, бадминтон, водная аэробика. Зимой очень полезна ходьба на лыжах.

Гипертоникам запрещены силовые виды спорта, тяжелая атлетика, челночный бег, бег на длинные дистанции, игровые виды спорта, тяжелые ежедневные нагрузки.

Если вы хотите поддерживать нормальное значение верхнего артериального АД, то необходимо выполнять ежедневную утреннюю зарядку, не менее 20 минут. Можно включить музыку и ритмично выполнять любые упражнения, для разных частей тела.

После зарядки и завтрака обязательно прогуляйтесь на улице!

Рекомендации при физической активности

Правила выполнения упражнений и занятия спортом при риске высокого давления — залог предотвращения гипертонического криза!

Каждый день необходимо ходить пешком не менее 30 минут. Заниматься спортом лучше через день, давая организму отдохнуть и восстановиться. Занятия спортом должны начинаться через 2 часа после приема пищи. Нельзя выполнять активные и силовые движения за 2 часа до сна.

Если упражнения выполняются на свежем воздухе, то комфортной считается температура не выше +25 и не ниже -20 градусов. Лучше всего заниматься спортом в лесу или парке, подальше от автодорог.

Первыми выполняются более легкие упражнения, с постепенным увеличением нагрузки.

Перед выполнением упражнений нужно размяться, предварительно, разогрев тело простыми движениями. Перед каждым подходом нужно отдыхать не менее 5 минут. В этот период можно походить по коридору или прополоскать рот водой.

Если вы чувствуете, что стало тяжело, остановитесь! Любой напряг пойдет только во вред. Заниматься спортом нужно с настроением и желанием активно двигаться.

Допустимая частота сердечных сокращений для занятия спортом

При гипертонии необходимо следить за частотой сердечных сокращений, и в случае отклонения их от нормы лучше отложить занятие спортом на следующий день.

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ ЛЕЧАЩЕГО ВРАЧА

Автор статьи Иванова Светлана Анатольевна, врач-терапевт

Занятия спортом при артериальной гипертензии Текст научной статьи по специальности « Физическая культура и спорт»

Аннотация научной статьи по физической культуре и спорту, автор научной работы — Волков А.Е., Матвеева В.А., Москаленко И.С.

Физические нагрузки для людей, которые страдают артериальной гипертензией нужны, однако они должны быть грамотно подобраны, не силовые, так как от силовых нагрузок может резко подняться пульс и давление . Наиболее оптимальные нагрузки при этом заболевании аэробные, они укрепляют сердце и снижают вес, это способствует нормализации артериального давления . [2, c. 176] Нагрузка на мышцы, вернее их расслабление после упражнений, способствует также улучшению кровообращения. Выделяют две разновидности упражнений: изометрические и изотонические. Первые направлены на повышение мышечной массы это вызывает повышение артериального давления , так как с сокращением мышц сжимаются и сосуды, что противопоказано для людей, страдающих артериальной гипертензией . Изотонические направлены на движение мышц и суставов, способствуют расширению сосудов, что благоприятно сказывается на артериальном давлении оно нормализуется.

Похожие темы научных работ по физической культуре и спорту , автор научной работы — Волков А.Е., Матвеева В.А., Москаленко И.С.,

Текст научной работы на тему «Занятия спортом при артериальной гипертензии»

_МЕЖДУНАРОДНЫЙ НАУЧНЫЙ ЖУРНАЛ «СИМВОЛ НАУКИ» №10-3/2016 ISSN 2410-700Х_

студент 2 курса строительного факультета Санкт-Петербургский государственный архитектурно-строительный университет

В.А. Матвеева студент 2 курса строительного факультета Санкт-Петербургский государственный архитектурно-строительный университет И.С. Москаленко к.п.н., доцент кафедры физического воспитания Санкт-Петербургский государственный архитектурно-строительный университет Г. Санкт-Петербург, Российская Федерация

ЗАНЯТИЯ СПОРТОМ ПРИ АРТЕРИАЛЬНОЙ ГИПЕРТЕНЗИИ

Физические нагрузки для людей, которые страдают артериальной гипертензией нужны, однако они должны быть грамотно подобраны, не силовые, так как от силовых нагрузок может резко подняться пульс и давление. Наиболее оптимальные нагрузки при этом заболевании – аэробные, они укрепляют сердце и снижают вес, это способствует нормализации артериального давления. [2, с. 176] Нагрузка на мышцы, вернее их расслабление после упражнений, способствует также улучшению кровообращения. Выделяют две разновидности упражнений: изометрические и изотонические. Первые направлены на повышение мышечной массы – это вызывает повышение артериального давления, так как с сокращением мышц сжимаются и сосуды, что противопоказано для людей, страдающих артериальной гипертензией. Изотонические направлены на движение мышц и суставов, способствуют расширению сосудов, что благоприятно сказывается на артериальном давлении – оно нормализуется.

Артериальная гипертензия, давление, лечебная физкультура, сердечно-сосудистая система.

Гипертензия – повышенное гидростатическое давление в сосудах, органах и полостях организма. Гипертензия может быть одним из проявлений заболеваний различных органов и систем организма (симптоматическая гипертензия), или является проявлением гипертонической болезни. [1, с. 34]

Рекомендуемые виды нагрузок при артериальной гипертензии

Нагрузки должны быть пропорциональны состоянию здоровья пациента. Однако, больным гипертонией не стоит заниматься следующими видами занятий: подъемом тяжести; ритмической гимнастикой; упражнениями, приводящими к сокращению сосудов, в следствие сокращения туловища и мышц; восхождениями в горы особенно с грузом; нагрузками при повышенных или пониженных температурах.

Целью лечебной физкультуры при артериальной гипертензии является общее укрепление организма, которое в частности стимулирует улучшения работы сердечно-сосудистой системы. А занятие лечебной гимнастикой способствует нормализации тонуса сосудов и моторно-сосудистых рефлексов и улучшению обмена веществ. Упражнения направлены на то, чтобы повысить толерантность к физическим нагрузкам.

Существует зависимость между методиками ЛФК и ЛГ и стадиями болезни. Основным требованием для систем упражнений является наличие упражнений общеразвивающих для всех групп мышц и специальных упражнений – дыхательных, которые требуются для релаксации мышц, расширения сосудов. Тщательно подобранная, последовательная система общеразвивающих упражнений способствует снижению

_МЕЖДУНАРОДНЫЙ НАУЧНЫЙ ЖУРНАЛ «СИМВОЛ НАУКИ» №10-3/2016 ISSN 2410-700Х_

артериального давления, а дыхательные упражнения позволяет снизить тонус артерий, что также вызовет снижение давления. Также если добавить к комплексу тренировок массаж головы и плечевого пояса, то это может повысить эффективность ЛФК и ЛГ. [2, с. 131]

1.Обычная ходьба на носках с высоким подниманием коленей. Сменяется специальной ходьбой, включающей: шаг левой ногой с поворотом туловища вправо, руки в правую сторону, шаг правой ногой с поворотом туловища влево, руки в левую сторону, сменяющийся обычной ходьбой. Продолжительность такого упражнения составляет 2-3 минуты.

2. В данном упражнении необходимо применять специальную палку, как и в большей части последующих. Исходным положением является положение стоя с палкой в руках, взятой за концы. Необходимо поднять руки вверх и вперед, одновременно с тем ногу на выдох сместить назад на носок (в соответствии с рисунком 1).

3. Исходное положение не изменяется. Руки приподнять вверх, а левую ногу в сторону и на выдох совершить наклон влево туловищем. Аналогичный алгоритм повторить в правую сторону. Повторить цикл 6-8 раз (в соответствии с рисунком 2).

4. Ноги на ширине плеч с аналогичным исходным положением. Необходимо поднять палку за один из концов, сместив руки влево. Затем повторить те же самые действия в правую сторону, по 8-9 раз на сторону.

5.Исходное положение остается неизменным. Нужно совершить поворот туловища влево, отводя на высоте плеч в ту же сторону палку на выдох. На вдох требуется вернутся в изначальную позу и начать алгоритм для правой стороны.

6. Исходное положение – аналогичное, ноги вместе. Сделать выпад в правую сторону с отводом палки в ту же самую сторон на вдох, вернуться на выдох. Повторить на другую сторону. Общие количество выполнений 6-8 раз.

7. Исходное положение для данного упражнения то же, палка сзади, необходимо взять ее за концы. Подняться на носочки с отводом палки назад на вдох, вернуться в изначальную позу на выдох (в соответствии с рисунком 3).

8.Упражнение выполнятся в положении сидя, на краю стула, облокотившись на спинку, с выпрямленными вперед ногами. Правую руку положить на грудь, левую на живот. Выполнять диафрагмальное дыхание. Повторить 4-5 раза.

Список использованной литературы:

1. Макарова Г.А., Локтев С.А. Медицинский справочник тренера. М. Советский спорт, 2006. C. 586

2. Менхин Ю.В., Менхин А.В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика. Феникс, Ростов-на-Дону, 2002. С. 381

© В.А. Матвеева, А.Е. Волков, И.С. Москаленко, 2016

Давление у спортсменов: причины повышения

Люди, профессионально занимающиеся спортом, часто отмечают завышение показателей АД. Факторы, провоцирующие артериальную гипертензию у спортсменов, могут разниться. Они зависят от интенсивности физ.нагрузок и рациона.

Какое давление считается нормальным?

Различают два показателя давления – систолическое (момент сжатия) и диастолическое (сердечная мышца расслаблена). Нормальными показателями АД считаются 120мм рт.ст. (систолическое), 80мм рт.ст. (диастолического). Пограничным значением принято считать показатели давления 130/80мм рт.ст.

Когда при регулярных замерах, кровяное давление достигает значений 140/90мм рт.ст., диагностируется артериальная гипертензия – возникает необходимость посетить профильного специалиста. При таких показателях уже повышается вероятность осложнений – инфаркта, инсульта.

Причины повышенного давления у спортсменов

Люди, посвятившие себя спорту, автоматически являются членами группы риска развития артериальной гипертензии. Наибольшая вероятность развития данного заболевания наблюдается, если человек занимается:

• силовыми направлениями спорта;
• парашютным спортом;
• дайвингом.

После активных тренировок либо во время соревнований организм спортсмена начинает работать на износ. При этом наибольшее негативное влияние испытывает сердечнососудистая система – сердечная мышца должна увеличивать скорость сокращений, перекачивая большие объемы крови.

Профессиональные спортсмены подвержены внезапным повышениям кровяного давления, происходящим не только из-за перенесенных высоких физ.нагрузок. Они могут быть вызваны рядом других факторов:

• нервным перенапряжением;
• страхом;
• нехваткой сна;
• завышенной массой тела;
• избыточным потреблением соли.

Чрезмерное физическое напряжение, сочетаясь с указанными причинами, могут вызвать гипертонию, стать основой других общесистемных заболеваний.

Важно! Некоторые факторы риска может нивелировать нормализация цикла сон/бодрствование, бессолевая диета.

Влияние силовой нагрузки на АД

Силовые нагрузки оказывают значительное влияние на показатели артериального давления, повышая их. Данный механизм объясняется тем, что прежде чем поднять вес, спортсмен задерживает дыхание (нередко на достаточно долгий период), сердечная мышца сжимается, а этапа расслабления нет. Далее спортсмен совершает быстрый выдох, провоцируя мощный выброс крови, приводящий к перенапряжениям их стенок. За единственную тренировку либо на соревнованиях, показатели артериального давления могут несколько раз резко изменяться – как в большую, так и в меньшую стороны.

Подобные резкие колебания за крайне ограниченный временной промежуток – огромный стресс, как для организма, так и для сердечнососудистой системы. После таких перегрузок организму требуется продолжительное время для восстановления. Но, у профессиональных спортсменов не имеется возможности предоставить организму это время, что приводит к активному развитию артериальной гипертензии – она диагностируется у силовиков к 30-ти годам.

Как тренировать сердечно-сосудистую систему?

Лучшей методикой укрепления сердечной мышцы и предотвращения развития гипертензии у спортсменов являются физические нагрузки аэробного типа. Аэробика приводит к расширению сосудистого русла крови, способствует понижению кровяного давления. Когда спортсмен регулярно занимается аэробикой, то в его организме развивается эндотелий (внутренняя поверхность кровеносных сосудов), что повышает работоспособность сосудов, способствует росту капилляров, тем самым улучшая снабжение мышечных волокон кровью.

Наиболее полезными для сердечнососудистой системы и нормализации показателей АД являются такие виды спорта:

• аквааэробика;
• гимнастика Цигун;
• йога.

Данные виды физических нагрузок также полезны остальным людям со стабильно повышенным артериальным давлением.

Когда надо бить тревогу?

Для того, чтобы своевременно обнаружить нарушения работы сердечнососудистой системы и начало развития артериальной гипертензии, в спортзал рекомендуется брать тонометр – за время тренировки производить несколько измерений показателей давления. Наиболее простым решением выступает тонометр-браслет, который компактен, легок и полностью автоматичен. Данная предосторожность особенно полезной будет для тех спортсменов, у которых наблюдаются 1-2 фактора риска возникновения патологий кровеносной системы.

В ходе тренировки либо соревнований могут возникать некоторые симптомы, которые указывают на резкое и критичное повышение показателей артериального давления. К ним относятся:

1. Острые внезапные болевые ощущения за грудиной, области сердца либо под лопаткой.
2. Беспричинный приступ к тошноте либо рвотные позывы.
3. Мушки, пелена перед глазами либо резкое снижение зрения.
4. Наступление удушья, ощущение нехватки кислорода.
5. Панические состояния.
6. Нарушение координации.
7. Состояние временной глухоты, звон в ушах.

При таких проявлениях требуется завершить тренировку и не откладывать поход в мед.учреждение. Как только спортсмен заметил у себя что-то из указанных симптомов, ему необходимо:

• присесть возле открытого окна;
• расслабить мышцы;
• успокоиться.

Когда не наступает улучшений состояния, рекомендуется выпить холодной воды либо обтереть область шеи и кисти рук прохладным влажным полотенцем. Крайней мерой облегчения данного состояния является прием Валокордина.

Если наступило улучшение самочувствия и спортсмен чувствует себя нормально, нельзя продолжать тренировку, так как это может привести к более серьезным нарушениям здоровья.

Как действуют анаболики на давление

К анаболикам прибегает множество спортсменов. С их помощью они пытаются достичь идеального, тела. Эти люди дополняют анаболиками тренировки, желая получить больший их эффект. Однако, по мнению специалистов, анаболики способны запускать процесс развития гипертонической болезни.

Регулярный прием препаратов-анаболиков заметно повышает риски развития патологий сердечнососудистой системы. Согласно статистике, стероидные препараты (50% случаев) при регулярном приеме способны провоцировать артериальную гипертензию. Они противопоказаны людям:

• имеющим наследственную предрасположенность к заболеваниям кровеносной системы;
• старше 35 лет;
• с 2+ факторами риска развития патологий сосудов.

Даже когда возраст спортсмена 25 лет, он подвергает себя интенсивным физ.нагрузкам и вместе с тем употребляет стероиды, ему рекомендуется регулярно проводить замеры АД не игнорируя профилактические посещения кардиолога.

Когда спортсмен является приверженцем спортивного питания, ему следует внимательно просмотреть состав выбранной смеси. Если присутствует эфедрин либо кофеин, стоит внимательно следить за собственным состоянием здоровья, не игнорируя любые его ухудшения.

Людям, больным гипертонией 1 или 2 степени категорически запрещено употреблять стероидные препараты, любые другие пищевые добавки, компоненты которых способны негативно влиять на работу сердца и сосудов.

Спорт при гипертонии/ Вред и польза физических нагрузок

Существует много мнений относительно вопроса: «Можно ли заниматься спортом при гипертонии?», но стоит доверять только рекомендациям специалистов, которые могут подтвердить свои слова фактами. Важнее всего в данном вопросе определить тип спорта, так как некоторые спортивные нагрузки наносят ущерб здоровью, а другие улучшают качество жизни. Спорт при гипертонии в ряде случаев позволяет восстановить давление и качественную работу сердца. Правильное понимание принципов влияния спорта позволит дать полный ответ на данный вопрос.

Можно ли гипертоникам заниматься спортом?

Гипертония и спорт, по мнению множества врачей, отлично сочетаются. Занятия спортом называют профилактикой к развитию болезни и к наступлению осложнений гипертонии. Отказ от физических упражнений или спорта при диагностике гипертонии категорически запрещен.

Стоит помнить: не все физические нагрузки при гипертонии полезны. Для наступления положительных эффектов от физкультуры следует обязательно определить первопричину состояния и придерживаться врачебных рекомендаций. При игнорировании противопоказаний и принципов ведения спортивной деятельности многократно увеличивается риск наступления осложнений.

Гипертония и физические нагрузки непосредственно связаны, соответственно, врачу перед назначением физкультуры потребуется определить:

• длительность ведения занятий;
• периодичность тренировок;
• полезные упражнения для нормализации тока крови;
• противопоказанные занятия;
• ограничения на использование занятий;
• верхние допустимые показатели давления, при наступлении которых тренировка обязательно завершается.

При диагнозе артериальная гипертензия, спортивные тренировки являются неотъемлемой частью терапии

Определить, можно ли гипертоникам заниматься спортом – это задача специалиста на основании показаний, но в целом ответ – да. Спорт не только допустим, но и полезен, так как часто приводит к снижению АД. Именно недостаточное количество физических нагрузок приводит к наступлению повышенного АД.

Повышенное давление и спорт

Занятия спортом при гипертонии позволяют достичь позитивных влияний на организм, среди которых:

• понижение артериального давления;
• нормализация обмена веществ;
• восстановление питания органов кислородом;
• снижение массы тела и количества жировых клеток;
• стимуляция тонуса мышечных тканей;
• улучшение психоэмоционального состояния.

Невозможно однозначно ответить, можно ли заниматься спортом с гипертонией в целом, так как следует определить полезные сферы и те, что оказывают негативное влияние. Самыми эффективными принято считать гимнастические упражнения. Польза заключается в анаэробном принципе нагрузки. Кратковременные упражнения с изменением статических и динамических нагрузок отличаются высокой эффективность в отношении гипертонии.

Регулярные тренировки снижают нагрузку на сердце, при этом значительно уменьшают артериальное давление

Статическими нагрузками называются те виды упражнений, которые требуют нахождение тела в неподвижном положении и сопровождаются длительным напряжением мышц. Динамические упражнения подразумевают изменение нагрузки, мышцы постоянно напрягаются и расслабляются.

Врачи не рекомендуют виды спорта при гипертонии, которые связаны со статическими нагрузками, так как они являются вредными для сердечно-сосудистой системы. Причина такого мнения заключается в продолжительном напряжении мышечных волокон, это приводит к уменьшению просвета сосудов, соответственно, ухудшается снабжение тканей кровью. Повышенные требования к питанию мускулатуры организмом не покрываются и образуется дефицит. Сердцу приходится увеличивать скорость тока крови для частичного покрытия недостатка питательных веществ.

Высокая интенсивность упражнений для гипертоников запрещена. Средняя тяжесть действий – это относительное противопоказание. При наличии высокого АД полезно придерживаться низкой интенсивности упражнений. Также противопоказаны продолжительные занятия, так как длительная нагрузка на сердце приведёт к стрессовым нагрузкам на него.

Гипертонику необходимо постоянно следить за самочувствием и контролировать уровень давления. Если появится какой-либо симптом гипертонического криза, рекомендуется прекратить занятия, а в дальнейшем снизить нагрузку на организм. Статические упражнения используются с повышенной осторожностью.

Гипертензия упражнение на спину

Гипертензию принято считать состоянием, которое может в короткие сроки привести к инвалидности или даже летальному исходу. Занятия в тренажерном зале разрешается проводить после осмотра врача и прохождения необходимых обследований. Тренажер для самостоятельных занятий можно поставить и дома, но начинать работать все-таки лучше под присмотром специалиста.

Какую пользу приносит упражнение

Не только тренеры в спортивном зале, но и врачи рекомендуют обратить внимание на упражнение, которое эффективно помогает укрепить мышцы, спина будет оздоравливаться, исчезнут многие проблемы. Если правильно использовать такое упражнение, то риск получить травму минимальный. Больше всего страдает спина тех, кто много времени проводит в сидячем или стоячем положении.

Упражнение также помогает избавиться от грыжи, сколиоза, остеохондроза. Благодаря регулярным тренировкам спина укрепиться, выровняется осанка, и улучшиться общее самочувствие.

Как правильно выполнять упражнение

Для того, чтобы выполнять упражнение есть специальный тренажер. По своей форме он напоминает скамью, имеющую специальные валики и платформу для ног.

1. Перед тем, как непосредственно выполнять упражнение, необходимо занять правильную позу, верхняя часть тела должны свисать, фиксация происходит только за счет ступней и валиков, которые располагаются на платформе и зацепляются за валики.
2. Руки следует обязательно разместить на уровни груди.
3. Корпус следует поднимать вверх, он должен подниматься параллельно полу, спина должна быть ровной.
4. На выдохе необходимо снова опускаться вниз, задерживаясь в таком положении всего несколько секунд, после этого на вдохе возвращаясь в предыдущее положение. Следующий выдох лучше всего делать примерно тогда, когда спина поднимется наполовину.

Также следует помнить о некоторых предостережениях, ведь если упражнение выполнять неправильно, то вместо пользы можно навредить себе, травмируется спина.

• Нельзя делать резкие движения и тренироваться очень быстро, потому что минимальная нагрузка часто грозит травмированием.
• Запрещено заводить руки за голову, спина в таком положении округляется. В положении, когда руки сцеплены за шеей, большую нагрузку чувствует шейный отдел, а это также негативно может отразиться на общем самочувствии.
• Корпус следует поднимать до того уровня, который был изначально рекомендован, но не выше. Эффективность зависит от того, насколько упражнение правильно выполняется.
• Лучше всего упражнение делать по несколько подходов. Оптимально за одну тренировку сделать 3 подхода по 10 раз. Увеличивать нагрузку можно не сразу, а через некоторое время, когда спина привыкнет к ним.
• Упражнение с отягощением также можно выполнять на тренажере, но только после того, как минимальной нагрузки будет недостаточно.
  Тренажер в домашних условиях.

В домашних условиях спина также может быть эффективно оздоровлена. Профессиональный тренажер может с легкостью заменить фитбол. Бедра следует зафиксировать на мяче, стопами упереться в пол и выполнять такие же подъемы. Тело будет находиться практически в 45 градусном положении, а это тоже очень хорошо.

Здоровая спина очень важна для укрепления общего состояния организма. Выполнения простых упражнений избавит от многих проблем, укрепит здоровье, а тренажер можно найти даже дома.

Дыхательные упражнения при легочной гипертензии

Дыхательная гимнастика при легочной гипертензии

Многие годы безуспешно боретесь с ГИПЕРТОНИЕЙ?

Глава Института: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить гипертонию принимая каждый день.

Физические упражнения и дыхание при повышенном давлении имеют огромное значение в плане регуляции его уровня. Для постепенного снижения показателей тонометра необходимо лишь следовать данным рекомендациям.

Заниматься спортом – это значит всегда поддерживать свое здоровье в норме. Однако даже при возникновении гипертонии выполнять физические упражнения не только можно, но и нужно. Перед тем как приступать к спортивному образу жизни необходимо обязательно проконсультироваться с врачом об интенсивности нагрузок и временном ограничении согласно клиническому протеканию заболевания.

Постепенно приводя свое самочувствие в нормальное положение, спорт оказывает на организм такую пользу:

• Укрепляется сердечно-сосудистая система. Стенки кровеносных сосудов становятся крепче и эластичнее, что положительно сказывается на давлении.
• Организм обогащается кислородом, необходимым для поддержания АД в норме.
• Уменьшаются жировые отложения, которые входят в один из факторов риска гипертонии.
• Повышаются защитные силы организма, тонус мышц улучшается, а вместе с тем и появляются внутренние силы для борьбы с заболеванием.

Начинать заниматься нужно потихоньку, постепенно втягиваясь в приятный процесс оздоровления организма.

Говоря о тяжелых видах спорта, можно сразу же наложить табу для людей, страдающих повышенным артериальным давлением. А вот легкие физические нагрузки, наоборот, очень даже полезны во время заболевания. Итак, при гипертонии можно обратить внимание на такие упражнения:

1. Зарядка. Проснувшись утром на 10 минут раньше перейти к зарядке. Для этого нужно плавно потянуться, одновременно разминая затекшие конечности. Также делается круговые вращения кистью. Медленно подняться с постели и постараться дотянуться подбородком до шеи.
2. Пешие прогулки. Новичку в этом мероприятии можно посоветовать ходить 3 раза в неделю по 1,5- 2 км. Начинать нужно медленно, постепенно увеличивая ритм прогулки и длительность дистанции.
3. Бег. Этот вид спорта возможен только после консультации с врачом. Если нет противопоказаний, то можно медленно бегать, начиная с малых дистанций.
4. Аэробные упражнения. Они эффективны в плане укрепления сердечной мышцы и легких. Заниматься нужно с тренером, соблюдая все рекомендации во время занятия.

Заниматься спортом лучше всего при соблюдении оптимального температурного режима. Не допускаются перегревы и переохлаждения, которые могут только усугубить клиническую выраженность.

Многие могут задуматься, а каким образом при помощи правильного дыхания можно значительно сократить показатели на тонометре? Дело в том, что при гипертензии в момент повышения концентрации углекислого газа происходит резкий скачок увеличения артериального давления. При снижении СО2 показатели тонометра заметно уменьшаются, а чтобы снизить уровень углекислого газа в крови необходимо обогатить кровь кислородом.

Именно с этой целью выполняются дыхательные упражнения, которые способствуют обогащению кислородом, укреплению сердечно-сосудистой системы и нормализации артериального давления. Если вы заметили признаки гипертонии, то можно выполнить такую дыхательную физкультуру:

1. Вздохнуть полным объемом легким и сделать глубокий вдох. Затем задержать дыхание на 20 сек. Если не получается выдержать это время, нужно хотя бы постараться максимально приблизиться к этому показателю.
2. По истечению времени сделать медленный выдох без усилий и особого напряжения.
3. Подождать 30-40 сек. И снова выполнить глубокий вдох, но на этот раз с возможным увеличением остановки дыхания на 5 сек, т. е. задержать дыхание необходимо уже на 25 сек.
4. Повторить эту дыхательную процедуру до 12 раз.

Заниматься дыхательными упражнениями можно в комплексе с физической зарядкой. Это лучшим образом скажется на здоровье и поможет в борьбе с гипертонией.

Подобный метод является одним из древнейших оздоровительных мероприятий, направленных на поддержание здоровья в норме. При помощи дыхательной гимнастики методикой Цигун улучшается кровообращение за счет обеспечения постоянного обмена кислорода и углекислого газа. Подобный метод очень помогает при повышенном давлении и включает в себя такие правила:

1. Дыхание производится диафрагмой, а грудная клетка должна оставаться неподвижной. Осуществляя вдох, нужно выдвигать живот вперед, а при выдохе втягивать его обратно.

2. Держать голову прямо с образованием прямой линии позвоночника и шеи.

3. Типы упражнений могут быть разные:

• диафрагмальное ритмичное дыхание с резким втягиванием живота при выдохе и пассивном вдохе.
• глубокое медленное дыхание, где вдох и выдох равен по интенсивности.

Основные аспекты дыхательной гимнастики цигун выглядят таким образом:

Лечебная гимнастика при гипертонии способна творить чудеса при правильном ее выполнении. Дело в том, что если гипертоник выполняет упражнения регулярно, а особенно следит за дыханием, это способствует быстрому выздоровлению при ГБ 1 или 2 степени, а также укреплению иммунитета и стабилизации работы сердечной мышцы.

Заниматься нужно в положении стоя с расстановкой ног по ширине плеч:

1. Вначале необходима разминка. Для этого мы делаем вдох полной грудью, пальцы сжимаем в кулак, а затем разжимаем его при медленном выдохе.
2. Руки сгибаем в локтевом суставе и перемещаем их на талию. Говорим – раз, затем опускаем руки вниз, разжимаем кулак, делаем вдох и возвращаемся в исходное положение на выдохе.
3. Голову расслабляем и опускаем ее вниз. Делаем наклон вперед на вдохе и на выдохе занимаем прежнее положение. При повышенном давлении нельзя опускать кисти рук ниже колен.
4. Далее можно сжать кулак, согнуть руки и присесть. Корпусом всего тела податься вперед и на вдохе повернуть свое туловище налево, а на выдохе – направо.
5. Наклонится вперед на вдохе (кисти на уровне колен), а на выдохе подняться.
6. В положении стоя напрячь мышечную массу живота, спина при этом должна быть прямая, а кисти расслаблены. Сделать поворот головы влево, осуществляя одновременный глубокий вдох. При возвращении головы в исходное положение нужно сделать выдох.
7. Сделать наклон головы на вдохе с опущением подбородка до уровня груди. При возвращении в начальное положение сделайте выдох. Мышечное напряжение должно осуществляться только в области шеи.
8. Далее можно осуществлять выпады ногой, которая должна быть согнута в колене. Во время выпада делается вдох, во время смены положения – выдох.

Все упражнения можно выполнять до 8 раз.

Можно предложить еще один всемирно известный метод для снижения артериального давления – японская гимнастика, направленная для стабилизации показателей тонометра. Весь спектр действий состоит из таких мероприятий:

1. Прощупать под нижней челюстью сонную артерию и слегка надавить на нее. Внимание! Главное не переусердствовать, надавливание должно быть очень легким. Подсчитав до 10, отпустить руку, сделать вздох, а затем снова надавить. Всего нужно сделать 3 подхода, это поможет нормализовать давление.
2. Найти впадину, расположенную между верхней части шеи и затылка, и также надавить на нее средними пальцами на протяжении 10 подсчетов. Количество подходов – 3.
3. С обеих сторон солнечного сплетения надавливать 3 пальцами, просчитав до 10. Упражнение выполняется 10 раз.
4. На среднем пальце в области ногтя можно надавить с боков и слегка потянуть палец на себя. Количество повторений – 10.

При выполнении подобной гимнастики не нужно прикладывать излишние усилия, а все действия выполнять правильно и постепенно.

Чтобы вылечить гипертонию недостаточно выполнять одни лишь дыхательные и физические упражнения. Подобные методы очень действенны в комплексном медикаментозном лечении и соблюдении правил, рекомендованных в жизни гипертоника.

Гипертензия легких народные средства

Гипертензия легких (легочная гипертензия) – это прогрессирующая болезнь, ведущая к повышенному своему давлению легочного сосуда или артерий.

В последствии выражается правожелудочковой неблагоприятной недостаточности. Доказательства утверждают, что данная болезнь стоит уже на 3 месте среди разнообразных многочисленных болезней сосудов.

Основные симптомы.

• Одышка, характерная в спокойном состоянии.
• Увеличение одышки, если присутствует нагрузка, даже минимального характера.
• Не прекращение одышки, когда человек просто сидит.
• Постоянная слабость, быстрая утомляемость.
• Чувствуется некая боль внутри грудной клетки.
• Обычно присутствует кашель сухого характера.
• Возможно легкое увеличение печени, с последующей относительной болью.
• Отечность обеих ног.
• Возможен хриплый голос, но обычно это редкий признак.

Гипертензия легких лечение народными средствами

Рябина.

Состав рябины поможет нам справиться с данной проблемой. Вскипятите воду и дайте ей возможность слегка остынуть. Затем заварите в этой воде 2 ложки полезных и лечебных плодов рябины. Включите самый уменьшенный огонь и выдержите состав продолжительностью до 10 минут. После его остывания можно принимать ровно 4 р в день, дозировкой по 100 мл.

Важная информация. Крайне нежелательно с проблемами сердца и категорический отказ после инфаркта . Отказаться при диарее , значительной кислотности своего желудка и особенно если повышенная свертываемость всей крови. В некоторых случаях наблюдается боль в самом желудке, ещё реже высыпания.

Береза.

Здесь нам потребуются её лечебные листья, которые сначала потребуется подсушить, а затем полностью измельчить. Заварите такой порошок (2 ложки) в 400 мл воды, которая прошла предварительное полное кипячение. Весь состав настаивается обязательно в месте без доступа любого света, по возможности слегка прохладное место. Пить не более чем 4 р в день, дозировкой в 100 мл. Полное постоянное лечение должно составить 15 календарных дней.

Полезные рекомендации. Откажитесь если присутствует гломерулоневрит, почечная недостаточность хронического характера, острые болезни печени, личной непереносимости, а также аллергии на листья.

Тыква.

Для тех, кто хочет узнать как лечить гипертензию легких народными средствами, написан следующий помогающий рецепт. Выберите небольшую огородную тыкву, разрежьте её, максимально измельчите, любым удобным и подходящим методом получите лекарственный сок. Данный сок смешивается с природным мёдом. После качественного перемешивания, разрешается пить 2 р в день, по 70 мл. Полное лечение должно продолжаться 30 календарных дней.

Полезная информация. Основными противопоказаниями являются гастрит острого характера, где присутствует низкая кислотность, колит, язва желудка , холецистит, панкреатит, язва кишечника, сахарный диабет.

Весенний адонис.

Вскипятите целый стакан воды с последующим завариванием 2 обычные чайные ложки лекарственной травы. Выделите ровно 2 часа времени, чтобы всё точно смогло настояться. Принимается такой самостоятельно приготовленный состав до любой принимаемой пище, по 2 ст. л каждый новый раз.

Важные рекомендации. Не назначается и не допускается если имеется гастрит и язва желудка , энтероколит, тахикардия либо брадикардия , тромбоз , язва 12 перстной кишки , повышенная свертываемость своей крови, гипертрофической кардиомиопатии, желудочковая аритмия.

Дыхательная гимнастика при гипертензии легких.

К любым упражнениям надо относиться с должным вниманием, ведь они повышают нагрузку на само сердце. Правильные упражнения, под наблюдением доктора способны качественно помочь. При неблагоприятном диагнозе легочная гипертензия, всегда будет завышено давление в самих легочных артериях, а это приводит к сужению сосудов в ваших легких, что мешает сердцу перекачивать кровь сквозь сосуды. Поэтому многим людям трудно дышать.

Грамотные физические распределённые нагрузки обязательно снимают кровяное давление в самих артериях, нормализуют работу всего сердца, что без условно обеспечит нормальной состояние. Нельзя сразу нагружать организм, будь то бег либо простое катание на велосипеде. Главное условие, это обязательный строгий контроль доктора, который сам определяет подходящие нагрузки и упражнения.

Рекомендованное упражнение, которое согласовывается с доктором.

Допускается просто ходить на специальной беговой дорожке, чтобы общая скорость не была превышена 1,6 км в час. Продолжительность ходьбы должно составлять не больше чем 6 минут, затем следует отдых. Разрешается опять повторить аналогичную схему. Продолжительность ходьбы, а также сама скорость увеличивается постепенно. Но общая продолжительность такой ходьбы должна не превышать более 30 минут. Аналогичный метод применяется также на тренажерном велосипеде.

Некоторым людям врачи советуют начинать специальные упражнения с поднятием легкого веса. Это способствует к увеличению своей мышечной силы. Не допускаются упражнения, чтобы сама голова было ниже самого туловища ибо это вызывает головокружение. Не подымайте сразу тяжелые любые грузы. У кого при перечисленных нагрузках появляется боль внутри самой груди, то лучше прекращать любые занятия.

ВАЖНОЕ ДЛЯ ВСЕХ.

Лечение легочной гипертензии строго, в обязательном порядке согласовывается с грамотным и проверенным специалистом. Природные средства не гарантируют надлежащего выздоровления, но вполне способны облегчить требуемое состояние и минимизировать возникшие неблагоприятные симптомы.

Хочется попросить каждого, кто имеет в собственном арсенале свои, проверенные природные лечебные методы, которые вам помогли, распространить и озвучить в комментариях данного сайта. Ещё можно поделиться нашими средствами со своей любимой социальной сети, цветные кнопки которых располагаются на каждой странице.

Упражнения с легочной артериальной гипертензией (ЛАГ) – Легких, Болезни – Дыхательная-Здоровье – 2019

Все знают, что упражнения играют важную роль в поддержании здоровья. Это играет еще большую роль, если у вас легочная артериальная гипертензия (ЛАГ).

ЛАГ влияет на то, насколько хорошо кровь течет по сосудам в легких. Это может повлиять на то, насколько хорошо работает правая сторона вашего сердца. Наряду с лекарствами, здоровой диетой и дополнительным кислородом, при необходимости, упражнения могут помочь вам:

• Дышать легче
• Иметь больше выносливости
• Укрепляйте свои мышцы, суставы, кости и сердце

Это позволит вам лучше заниматься любимым делом, будь то садоводство, игра с детьми или внуками, или прогулка с собакой.

Хитрость заключается в том, чтобы найти вещи, которые вам нравятся и которые можно делать безопасно.

«Было время, когда мы говорили, что физические упражнения запрещены для пациентов с легочной гипертензией. Теперь мы знаем лучше », – говорит Роберт Шилц, DO, директор по трансплантации легких в Университетском госпитале Cleveland Medical Center.

«Упражнения борются с уродливой спиралью чувства паршивости из-за болезни и паршивости из-за того, что ты не двигаешься».

Первый шаг

Перед тем, как начать тренировку, важно поговорить с врачом. Если есть много видов деятельности, которые вы не можете выполнять, или у вас кружится голова или вы теряете сознание, это может быть не лучшим вариантом для вас.

Если вы стабильны, ваш врач порекомендует специалиста по реабилитации. Этот человек может составить план с учетом ваших потребностей и любых возможных ограничений. Большинство длится от 4 до 12 недель.

Как правило, они включают проверенные формы упражнений, которые помогают людям с проблемами дыхания. Как и в любой программе тренировок, вы можете начать делать легкие растяжки для разминки, затем ходить на беговой дорожке или даже кататься на велосипеде, в зависимости от вашего здоровья. Упражнения, которые вы делаете, и то, как долго вы их выполняете, будут меняться по мере того, как вы будете становиться сильнее.

«Начало программы упражнений может быть страшным, но [люди] обычно начинают любить свои программы реабилитации, потому что они тщательно контролируются, что позволяет им чувствовать себя в безопасности и лучше контролировать их», – говорит Рана Авдиш, доктор медицинских наук, директор программы по легочной гипертонии и медицина интенсивной терапии в системе здравоохранения Генри Форда в Детройте.

Большая отдача приходит, когда они начинают видеть улучшения. «Когда люди с легочной гипертензией видят, что они могут сделать, а не то, что они не могут сделать, это огромный первый шаг к улучшению качества жизни», – говорит она, добавляя, что люди обычно получают режим, которому они могут следовать дома. как только они закончили свою работу в офисе.

продолжение

Что вы получаете от упражнений

Преимущество активности проявляется в исследовании 2006 года. В ней 15 человек с ЛАГ занимались под наблюдением в течение 3 недель, а затем в течение 12 недель занимались дома. Остальные 15 человек в исследовании получали стандартную помощь без упражнений.

К концу 15-недельного исследования те, кто занимался спортом, могли пройти около 315 футов дальше за 6 минут. Те, кто не занимался спортом, потеряли около 49 футов. Кроме того, те, кто занимается спортом, также говорят, что их качество жизни улучшилось.

«Упражнения превосходили лекарства в одиночку, и преимущества были совершенно замечательными, не только с точки зрения ходьбы и лучшего дыхания, но и с точки зрения качества жизни и возможности наслаждаться жизнью», – говорит Шильц.

Знай свои пределы

Вы не могли бы делать какую-либо реабилитацию в кабинете терапевта. Если вы не получаете режим дома после того, как закончите легочную реабилитацию, очень важно поговорить с врачом, прежде чем вы начнете заниматься дома.

Даже если ваш специалист предоставит вам план, есть все, что вам следует знать, а что нет.

«Существует тонкая грань между слишком маленьким давлением и слишком большим давлением», – говорит Авдиш. «Человек с легочной гипертензией никогда не должен тренироваться до такой степени, что ему просто нехорошо».

Симптомы, указывающие на то, что вы перестарались, включают:

• Сильная одышка
• Чувство головокружения
• Грудная боль

Некоторые упражнения лучше для вас, если у вас ЛАГ. Хороший выбор включает в себя:

• Легкая аэробная активность, такая как ходьба или плавание
• Легкая тренировка маленьких групп мышц, таких как руки, плечи или ступни.

Но если у вас нет симптомов, или у вас очень слабые симптомы, не работайте одновременно с руками и ногами, как, например, на эллиптическом тренажере. И не поднимайте, не толкайте и не толкайте предметы весом более 20 фунтов. Такие тренировки повышают давление в артериях и легких.

Не занимайтесь спортом на улице, когда погода очень жаркая, влажная или холодная.

«Легочная гипертензия не излечима, но сегодня мы прошли долгий путь в лечении, и люди могут очень хорошо жить с правильными лекарствами и такими видами деятельности, как физические упражнения», – говорит Шильц, который также входит в состав Совета научного руководства. Ассоциации легочной гипертонии.

«Я призываю любого человека, страдающего легочной гипертензией, поговорить со своим врачом и медицинским персоналом и найти способ безопасного перемещения. Даже небольшое движение может иметь большое значение ».

Легочная гипертензия: народные средства лечения

Легочная гипертензия относится к числу наиболее опасных заболеваний, для которого характерно агрессивное течение. К счастью, встречается такое состояние достаточно редко, и может корректироваться с помощью грамотно подобранного лечения.

Лечение легочной гипертензии

Терапия легочной гипертензии сводится к мерам паллиативного характера, то есть она направлена исключительно на облегчение симптомов и улучшение качества жизни пациента. Лечение включает в себя комплекс из нескольких лекарственных средств с обязательным предварительным тестированием гемодинамического эффекта. Проведение теста проходит под строгим контролем артериального давления и сопротивления легочных сосудов. Так осуществляется подбор эффективного средства с минимальными побочными проявлениями для каждого больного.

Приоритетом лечения легочной гипертензии является уменьшение давления в легочной артерии и предупреждение образования тромбов в сосудах легких. Терапевтические мероприятия включают:

• Прием средств вазодилататоров для расслабления гладких мышц сосудов, особенно эффективных на начальных стадиях болезни. Именно поэтому крайне важно обратиться к врачу при первых симптомах, когда еще нет выраженных повреждений артериол. К таким средствам относится Празозин и Нифедипин.
• Антикоагулянты и дезагреганты (Аспирин, Дипиридамол)принимают для снижения вязкости крови, при сильном сгущении делают кровопускание.
• Кислородные ингаляции проводят при сильной гипоксии и одышке.
• Мочегонные средства назначаются при недостаточности правого желудочка как осложнения легочной гипертензии.
• В самых тяжелых случаях пациентам показана трансплантация больных органов.

Чтобы облегчить состояние пациента, можно и нужно дополнять лечение легочной гипертензии народными методами. Однако следует помнить, что народная медицина может быть использована исключительно как вспомогательное, а не основное лечение.

Народные рецепты для лечения легочной гипертензии

Использовать домашние методы можно только после консультации со специалистом и под строгим контролем:

• Горицвет, или адонис весенний поможет избавиться от отека в легких, если залить 1 ч л стаканом кипятка и настоять 1.5-2 часа. Принимать по 2 ст л перед едой каждые 2 часа или 3 раза в день.
• Из чеснока можно сделать спиртовой или водный настой. На 2-3 средних головки чеснока берется стакан водки и настаивается 2 недели. Принимают настойку за 15-20 мин до приема пищи по 1 ч л до 5-ти раз в день 3-х недельным курсом. Для обычной настойки на воде водку заменить пятью стаканами кипятка и добавить 3 порезанных лимона. Через сутки можно пить по 1 ст л 3 раза в день.
• Ягоды рябины красной, 1 ст л залить 200 г горячей воды и настоять 1-1.5 часа. Принимать по полстакана 3 раза в день.
• 1 ст л льнянки залить стаканом горячей воды, через час настой готов. Употреблять его при легочной гипертензии можно до 6 раз в день по 1/3 стакана.
• Сушеные кукурузные рыльца и мед в пропорции 1:2 принимают перед приемом пищи по 1 ч л 3-5 раз в день.
• Березовые листья, 1 ст л залить стаканом кипятка, дать настояться 1 час и принимать по ½ стакана до 4-х раз в день.
• Тыквенный сок очень полезен при лечении легочной болезни, выпивать его нужно по полстакана в день.
• Несколько ягод можжевельника рекомендуется съедать каждый день или заваривать их в термосе, взяв 2 ст л сырья. Пить 3-4 раза в течение дня.
• Водочная настойка на цветках календулы готовится так: 8 ст л цветов и 100 мл водки настаивается неделю, принимать по 25-30 капель 3 раза в день.

Применяя перечисленные рецепты, следует помнить, что серьезный недуг требует постоянного наблюдения специалиста и полностью исключает самолечение.

Спорт и гипертензия, или как вылечить болезнь?

Заболевание гипертонией – не повод забыть о физических нагрузках. Каждому человеку необходимо движение. А гипертоникам малоподвижный образ жизни и вовсе противопоказан; но главное в этом деле – не переусердствовать. Физические упражнения позволяют расширить сосуды и, следовательно, уменьшить периферическое сопротивление; улучшить кровоснабжение мышечных тканей, укрепить венозную и артериальную сеть, восстановить обмен холестерина. Такие «качества» упражнений необходимы людям с повышенным артериальным давлением, в случае, если есть первичная легочная гипертензия.

Упражнения при гипертензии

Перед тем как перечислить наиболее полезные для гипертоников виды упражнений, стоит отметить то, что выбор того или иного вида нагрузок должен сопровождаться разрешением лечащего врача. Только специалист может подобрать разрешенную нагрузку и рассказать, как можно сочетать спорт с препаратами от давления.

Оптимальные упражнения для гипертоников:

• езда на велосипеде. Подойдет как обычный велосипед для езды на свежем воздухе, так и велотренажер. Важно набирать умеренный, комфортный для организма темп;
• плавание. Это лучшее, что можно предложить людям с большим весом и проблемами в суставах. При подобных нагрузках тренируются мышцы, укрепляются спина и руки, стимулируется кровообращение, организм насыщается кислородом;
• ходьба на свежем воздухе. Подобная нагрузка допустима и для людей со слабыми мышцами, больными суставами. В первые дни достаточно пройтись около 2 км, увеличивая расстояние каждые 2-3 недели на 500 м. Оптимальное расстояние для прогулок – 4 км, которые нужно осилить за 1 час. Пульс при ходьбе не должен превышать отметки в 120 ударов за минуту. При более высокой частоте сердечных сокращений следует либо уменьшить дистанцию, либо увеличить время ее прохождения;
• утренняя зарядка: ходьба на месте, повороты головы, туловища, сгибания и подъемы рук, ног. Длительность выполнения упражнений – 30 минут;
• «прогулки» по лестнице. Гипертоники с I и II степенями заболевания могут отказаться от лифта во благо своего здоровья. Подъем на 3, 4 этажи без одышки – оптимальная нагрузка при повышенном давлении;
• танцы. Для людей с гипертензией подойдут восточные, бальные танцы. Помимо пользы здоровью, такие танцы дарят телу изящество, стройность;
• лечебная физкультура, проводимая при большинстве медицинских учреждений. В ее комплекс входят специальные упражнения направленного действия.

Получаемую нагрузку нужно увеличивать постепенно: резкое, внезапное начало не лучшим образом скажется на состояние здоровья. Немаловажно, чтобы занятия спортом приносили удовольствие и были лишь дополнением к приему препаратов. Только тогда от них будет польза. После того, как организм привыкнет к таким физическим нагрузкам, можно переходить на следующий этап – бег на свежем воздухе.

Польза бега

Бег способствует нормализации уровня давления, оздоровлению организма в целом. Во время циклических упражнений умеренной интенсивности расширяются кровеносные сосуды, что в итоге приводит к увеличению притока крови к мышцам, уменьшению периферического сопротивления – снижается артериальное давление.

Регулярное занятие бегом стабилизирует работу желудочно-кишечного тракта, мочеполовой и нервной систем. Также такой спорт очищает кровь, укрепляет мышцы ног, избавляет от лишних килограммов.

• перед тем как начать бегать, гипертонику требуется консультация лечащего врача. Ведь некоторым гипертоникам такой спорт запрещен.
• при повышенном давлении разрешен только медленный темп бега.

Важные пункты, которые нужно знать больным гипертензией при решении заняться утренними пробежками:

• надо научиться выработать привычку бегать ежедневно в одно и то же время, несмотря на погоду;
• бежать дольше, но не быстрее! При этом находясь в расслабленном состоянии;
• в начале занятия не забывать делать небольшую разминку для суставов, на растяжение мышц;
• в первое время достаточно бегать по 15 минут в день, увеличивая постепенно нагрузки. Самое оптимальное время – 40 минут, но при этом у гипертоника должно оставаться хорошее самочувствие;
• во время и после занятий нужно следить за реакцией организма. Легкая одышка, умеренное утомление, быстрое восстановление дыхания (в течение 10 минут) – хорошие признаки. Стоит насторожиться, если занятия сопровождаются чувством тошноты, головокружения, удушья, потерей координации;
• во время тренировок нужно контролировать пульс. Максимальное допустимое значение равно 220 минус количество полных лет;
• при возникновении чувства недомогания бег необходимо прекратить. В дальнейшем попробовать сократить время тренировки и расстояние;
• после бега требуется отдых. Для этого принимают лежачее положение, положив ноги выше уровня сердца. Это освободит сердце от лишней нагрузки, быстро восстановит его нормальную деятельность, окажется хорошей профилактикой инфаркта;
• при заболевании гипертонией III степени нельзя выбирать бег в качестве «целителя»: в этом случае он противопоказан. Для таких больных идеальна дыхательная гимнастика в сочетании с приемом специальных препаратов.

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика при гипертензии направлена на выполнение упражнений в активном и спокойном дыхании. Сначала гимнастика проводится в статическом дыхании. Для этого поочередно принимают следующие исходные положения:

• сидя на крае стула, руки на поясе;
• лежа на спине, руки расположены вдоль туловища;
• стоя, руки на поясе, ноги вместе.

В каждом из положений нужно 1-2 минуты дышать спокойно, затем сделать 10 больших вдохов и спокойный выдох. Далее переходят к упражнениям в динамическом дыхании. Исходные положения: лежа, сидя на крае стула, стоя. Комплекс упражнений:

• при вдохе поднять в стороны прямые руки, при выдохе – опустить;
• руки согнуты перед грудью, при вдохе – развести их в стороны, при глубоком выдохе – слегка наклонившись вперед вновь согнуть руки у груди;
• пальцы рук положить на подбородок, при глубоком вдохе – локти развести в стороны, при глубоком выходе – локти принимают исходное положение, выполняется небольшой наклон вперед;
• положить согнутые в локтях руки на плечи: при вдохе совершать полукруговые движения плечами вверх и вперед, при выдохе – вниз и в сторону.

Принять положение сидя на крае стула и совершить следующие упражнения:

• при вдохе – поднять руки в стороны и максимально вверх; при выдохе – опустить руки;
• при вдохе – поднять руки в стороны и вверх, при выдохе – опустить руки вперед и одновременно наклонить туловище;
• положить руки на колени. При выдохе – немного нагнуть корпус вперед, при выдохе – выпрямиться.

Лечебная физическая культура

Лечебную физкультуру назначают при любых стадиях гипертонической болезни. Она укрепляет организм, улучшает работу центральной нервной системы, кровоснабжение органов, снижает повышенный тонус сосудов, задерживает процесс атеросклероза. Помимо этого, подобные занятия избавляют от головных болей, тяжести и головокружения. Как правило, ЛФК сопровождается приемом гипертензивных средств.

Противопоказания к занятиям лечебной физкультурой:

• приступы стенокардии;
• сильные нарушения ритма сердца;
• значения артериального давления выше 200-110 мм рт. ст.;
• состояние после испытанного гипертонического криза;
• плохое самочувствие, общая слабость.

ЛФК при лечении гипертонии имеет свои особенности, среди которых:

• необходимость проведения общеукрепляющих упражнений наряду с дыхательными;
• эффективность проведения массажа головы, надплечий и воротниковой зоны до и после ЛФК;
• продолжительность «зарядки»: 15-60 минут;
• выполнять упражнения следует спокойно, без задержки дыхания и не перетруждаясь;
• не производить резкую нагрузку: организм должен привыкать к ней постепенно. Для этого необходимо проводить как минимум 2-3 тренировки в неделю;
• упражнения, в которых задействованы руки, должны выполняться максимально аккуратно – они могут стать причиной повышения давления;
• в первое время повороты, наклоны, вращения туловища выполняют в медленном темпе, с малой амплитудой движения и не более 3 раз. Постепенно число повторений и темп увеличивается;
• в первые 2 недели выполняется только комплекс общеразвивающих и специальных упражнений: на расслабление мышц, координацию, тренировку вестибулярного аппарата;
• 3-4 неделя тренировок сопровождается проведением изометрических упражнений, которые длятся 30-60 секунд и завершаются расслаблением, статическим дыханием.

Типовой комплекс лечебной физкультуры при гипертонии состоит из следующих упражнений:

• сидя на стуле, руки согнуть в локтях, на уровне плеч. Совершать круговые движения руками, повторять 5-6 раз; дыхание при этом спокойное;
• сидя на стуле, ноги поставить вместе, руки опустить. Поочередно поднимать, опускать руки, повторять по 4-6 раз на каждую руку. При этом поднятие руки сопровождается вдохом, опускание – выдохом;
• сидя на стуле, поставить ноги вместе, руки развести в стороны. Поочередно ноги сгибать в коленях и при помощи рук поднимать к животу, повторять 2-3 раза. При вдохе – ногу поднимать, при выдохе – опускать;
• сидя на стуле, ноги поставить на ширине плеч, руки развести в стороны. При вдохе – наклонять туловище в сторону, при выдохе – опускать руки на пояс, принять исходное положение. Повторить 3-5 раз;
• сидя на стуле, ноги поставить на ширине плеч, руки опустить. При вдохе – руки поднять вверх, при выдохе – опустить вниз, отвести назад и наклонившись вперед, смотреть перед собой. Повторить 3-4 раза;
• стоя, ноги поставить вместе, руки расположить вдоль туловища. При вдохе – отводить руки и одну ногу в сторону, остаться в таком положении на 2 секунды, при выдохе – опустить руки, вернуть ногу в исходное положение. Для каждой ноги повторить 3-4 раза;
• стоя, ноги поставить вместе, руки развести в стороны. Осуществлять руками широкие круговые движения вперед, после – назад, повторять 3-5 раз; дыхание при этом произвольное;
• стоя, ноги поставить на ширине плеч, руки положить на пояс: производить круговые движения туловища поочередно влево и вправо, повторять 2-3 раза в обе стороны. Дыхание произвольное;
• стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища: спокойная ходьба на месте 30-60 секунд.

Стоит отметить, что любые упражнения, если есть первичная легочная гипертензия, должны сопровождаться приемом гипертензивных средств. Только в этом случае польза от препаратов и спорта может стать максимальной. Выбирать вид упражнений и препараты для приема разрешено только совместно с лечащим врачом!

какие можно делать против этой болезни, чем полезна физкультура при лечении повышенного АД, как заниматься дыхательной и иной гимнастикой?

Высокое давление, как правило, сопровождается неприятными симптомами. Головные боли, головокружение, тахикардия – лишь немногие из них. Узнав о таком диагнозе как гипертония, мы ищем способы помочь себе и облегчить свое состояние. А для этого необходим комплексный подход к проблеме.

Может показаться, что гипертоникам необходимо избегать физических нагрузок, чтобы не провоцировать повышение давления. Однако, малоподвижный образ жизни находится среди причин развития этой болезни. При грамотном подходе и соблюдении некоторых ограничений физические упражнения не только не навредят, но и помогут вам чувствовать себя лучше.

Чем физическая активность полезна для гипертоников?

Занятия физкультурой и спортом:

1. расширяют сосуды;
2. улучшают кровоснабжение;
3. укрепляют артерии и вены;
4. снимают стресс;
5. благотворно влияют на организм в целом.

Физические упражнения помогают решить следующие проблемы:

• снижают лишний вес, который, в свою очередь, тоже является одной из причин гипертонии;
• стимулируют работу легких;
• насыщают кислородом органы и мышцы;
• дают нагрузку на мышцы, что позволяет держать тело в тонусе.

Как правильно заниматься?

Важно помнить основные правила при выполнении упражнений:

1. Выбирайте для занятий хорошо проветриваемые помещения.
2. Ваша одежда не должна жать, давить, стеснять тело и сковывать движения. Лучше выбирать вещи из натуральных тканей, чтобы кожа могла дышать.
3. Повышайте нагрузки постепенно. Начинайте с малого. Не стоит сразу бросаться на амбразуру.
4. В занятиях важна регулярность. Рекомендуемая частота выполнения упражнений – 3-4 раза в неделю приблизительно по 30 минут.
5. Следите за своим состоянием и контролируйте пульс. Прекратите занятие при появлении дискомфорта и неприятных симптомов.

Какие физупражнения можно делать при гипертонической болезни?

Подобрать комплекс упражнений при гипертонии поможет врач-физиотерапевт или реабилитолог.

• Ходьба. Существуют различные вариации выполнения данного упражнения: обычные шаги, на носках, на пятках. Эти виды можно чередовать. Выполняйте шаги около пяти минут.
• Велосипед. Сядьте на стул и упритесь руками. Ноги поднимите и иммитируйте езду на велосипеде. Выполняйте упражнение в несколько подходов, но не более пяти, между ними обязательно отдыхайте.
• Наклоны. Сядьте на стул, руки скрестите на груди. Отведите плечи назад, а на выдохе наклоните туловище вперед, пытаясь руками достать до пяток. Все действия выполняйте плавно, не наклоняйтесь слишком резко и избегайте низкого положения головы, чтобы не спровоцировать резкий скачок давления.
• Сидя на стуле с высокой спинкой, чтобы была точка опоры для головы. Слегка отведите руки от туловища. Начните вращения расслабленными руками от локтя – сначала по направлению внутрь, а затем наружу. Повторите круговые движения по 20 – 25 раз, Поднимите руки немного выше и теперь выполняйте вращения таким же образом, но начиная от плечей. Это упражнение стимулирует периферическое кровообращение.
• Сидя на стуле разведите руки в стороны. Поочередно поднимайте ноги и подтягивайте их руками к туловищу. Повторите пять раз.

Предлагаем посмотреть видео о том, какие физические упражнения следует делать при гипертонии:

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика также способствует нормализации состояния при гипертонии. Вот несколько упражнений, благодаря которым вы сможете быстро снять симптомы, вызванные высоким давлением.

1. Сядьте на пол, расправьте плечи. Держите спину ровно. Вдохните как можно глубже, задержите дыхание в течение трех секунд, а после выдохните, округлив спину. Выполните пять раз.
2. Поставьте ноги на ширину плеч. Вдыхая, поднимите руки вверх через стороны. На выдохе расположите руки на уровне живота, кисти положите друг на друга. Повторите десять раз.
3. Ноги поставьте широко, а руки разведите в стороны. Голову держите прямо. Таким образом, вы примете так называемую позу звезды. Медленно глубоко вдохните, слегка выпячивая живот. Оставайтесь в этом положении 4-6 дыхательных циклов.
4. Стоя прямо, согните руки в локтях и поднимите ладони. Сделайте 4 вдоха, при этом сжимая ладони в кулаки. Опустите руки и отдохните. Выполнять необходимо 24 раза.
5. Сожмите руки в кулаки и прижмите их к животу. На вдохе толкайте кулаки вниз, а потом возвращайте назад. Выдохните и расслабьтесь. После восьми таких вдохов отдохните несколько секунд. Всего выполняйте 12 подходов.

Система упражнений, разработанная доктором Бубновским, сочетает в себе физическую активность и дыхательную гимнастику. Этот комплекс эффективно применяется против высокого давления:

1. Стоя на четвереньках в течение трех минут почувствуйте расслабление спинных мышц. Дышите глубоко и спокойно.
2. Все так же на четвереньках. Резко вдохнув, прогните спину вниз. Выдыхайте спокойно и расслабленно, спину при этом округлите и приподнимите. Повторите 25 – 30 раз.
3. На вдохе широко шагните вперед из положения стоя. Сгибайте при этом только переднюю ногу, задняя пусть остается вытянутой. Руки нужно поднять над головой, ладони сомкнуть. Оставайтесь в этом положении и задержите дыхание на три секунды, после чего вернитесь в исходное положение стоя, выдержите небольшую паузу и повторите упражнение другой ногой. Всего сделайте 7 – 10 повторов.

Предлагаем посмотреть видео о дыхательной гимнастике при гипертонии:

Утренняя зарядка

Утренняя зарядка позволяет организму проснуться, насыщает ткани кислородом и задает ритм на весь день.

Упражнения не должны быть сложными, не стоит превращать гимнастику в полноценную тренировку с силовыми упражнениями. Начните с разминки, частью которой могут стать обычные потягивания.

Включите в утренний комплекс следующие упражнения:

• ходьба на месте;
• повороты;
• махи руками;
• наклоны головы;
• упражнения для мышц шеи.

Выполняйте гимнастику плавно, не торопясь и с удовольствием. Почувствуйте, как пробуждается ваше тело.

Виды спорта, рекомендованные при заболевании

Несмотря на то, что высокое давление является противопоказанием для профессиональных занятий спортом, да и при любительских тренировках гипертоникам необходимо соблюдать некоторые ограничения, существуют виды спорта, полезные при гипертензии. К ним относятся:

• спокойная езда на велосипеде или занятия на велотренажере;
• плавание и водная гимнастика;
• ходьба и прогулки на свежем воздухе;
• танцы;
• лечебная физкультура.

В случае, если вы решили заниматься спортом, помните, что существует ряд ограничений и противопоказаний для гипертоников. Выбирайте виды спорта, подходящие при высоком давлении и контролируйте свое состояние. Избегайте силовых нагрузок.

Главное правило – начинайте с малого. Этап привыкания к тренировкам может занять около трех месяцев.

Противопоказания и ограничения

Помните, что существует ряд симптомов и состояний, являющихся противопоказанием для любых физических нагрузок. Не выполняйте упражнения в следующих случаях:

• после гипертонического криза;
• во время или сразу после приступа стенокардии;
• при внезапном ухудшении общего состояния;
• при тяжелых нарушениях сердечного ритма;
• если артериальное давление превышает критические отметки выше 200/110.

Кроме того, существуют виды физических нагрузок, провоцируют скачки артериального давления и могут ухудшить ваше состояние. Так, гипертоникам следует избегать:

• наклонов и резких изменений положений тела, в том числе и лежа, при которых голова находится ниже уровня груди;
• слишком тяжелого инвентаря;
• статических упражнений и положений, в которых требуется длительное напряжение без движения.

Людям, страдающим гипертонией, противопоказаны силовые виды спорта, такие как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и прочие. Не следует заниматься спортом в слишком жарких помещениях. Перед началом любых тренировок консультируйтесь со своим лечащим врачом.

Правильно подобранные упражнения помогут снизить давление, снять стресс и избавиться от напряжения. Важно помнить, что при выполнении гимнастических комплексов при гипертонии необходим системный подход – занимаясь несколько раз в неделю хотя бы по полчаса, вы сами заметите результаты своих тренировок.

Сочетайте упражнения с лечением, правильным питанием, избегайте стресса, заряжайтесь положительными эмоциями и вы забудете о всех неприятных симптомах.

Полный комплекс гимнастики для снижения артериального давления

Секрет долголетия в сосудах

Если они чистые и здоровые, то можно запросто прожить 120 лет и даже больше

Узнать больше…

Гипертония часто тревожит людей после 40-летнего возраста. Многие стараются найти разные средства, что могут снижать давление без последствий для организма. Часто для лечения используют медикаменты, если состояние пациентов тяжелое и другими методами нельзя исключить негативное воздействие высокого давления. Вместе с тем, гипертоникам рекомендуется полный комплекс гимнастики для снижения артериального давления. Гимнастика и дыхательные упражнения можно проводить дома, они не просто способны понижать давление, но будут улучшать качество жизни, снимать симптомы болезни.

Польза гимнастики

Любой домашний метод лечения гипертонии будет полезнее больным, главное, подходить к процессу правильно. Дыхательные упражнения для снижения давления позволяют значительно сократить вероятность развития болезней сердца, сосудов и других осложнений. Самое главное – давление начинает нормализоваться.

Не менее эффективными при гипертонии будут физические упражнения.

Их положительные свойства в следующем:

1. Возможность занимать без ограничений, но под контролем врача и по его назначению.
2. Нет потребности использовать специальные условия.
3. При постоянном использовании комплекса увеличивается продолжительность жизни гипертоника.

Чтобы получать от гимнастики только положительные качества, надо изучить правила выполнения. Главное условие – расслабление мускулатуры, контроль положения тела. В идеале, проводить дыхательные и физические комплексы, стоя перед зеркалом, для возможности контроля. Дыхательный комплекс позволяет не только снизить давление и помочь при гипертонии, также польза от такого мероприятия заключается в следующем:

1. Улучшается иммунная система.
2. Нормализуется обмен веществ.
3. Проходят сбои нервной системы.
4. Можно исправить деформации позвоночника.
5. Улучшается эмоциональное и психическое состояние.
6. Снижается масса тела, что очень полезно при высоком давлении.
7. Проходят боли в голове.
8. Сокращается вероятность развития осложнений в виде криза.

При использовании гимнастики по Стрельниковой можно побороть признаки вегето-сосудистой дистонии, повышенную утомляемость, а также сонливость. Через несколько дней исчезает одышка.

Рекомендуемые физические упражнения

Важно знать!

Не любой вид спорта и зарядка будут полезны при гипертонии, но есть те, что окажут только пользу, независимо от времени проведения. Среди идеальных нагрузок для снижения давления выделяют:

1. Велотренажеры в умеренном темпе, чтобы организм не испытывал сложностей.
2. Плавание, идеально подойдет для работы всей сердечно-сосудистой системы, суставов и при лишних килограммах.
3. Аквааэробика может расслабить мускулатуру тела, проходят спазмы.
4. Ходьба на улице.

Если не получается пользоваться тренажерами или посещать бассейн, то проводить гимнастику легко и дома. Используется степ-доска, мячи для йоги. Если позволяют средства, можно купить эллиптический тренажер, дорожку для бега, велотренажер, которые способствуют укреплению сердечной мышцы.

Чтобы снизить давление не рекомендуется заниматься силовыми нагрузками, поскольку это вызывает рост показателей на тонометре, и пациенту надо будет использовать медикаменты для лечения.

Перед зарядкой надо соблюдать правильное питание и не использовать сладости, что вызывают рост давления. Начало тренировки проводится через 1,5-2 часа после трапезы, а во время занятий надо сократить потребление воды. В сутки можно использовать до 1,5 литра жидкости, чтобы давление снижалось. Любые виды тренажеров и время работы на них лучше обсуждать с лечащим врачом.

Важно во время зарядки контролировать дыхание, оно не должно быть глубоким и резким. Если нарушается пульсовый ритм, кружится голова и появляется другие неприятные ощущения, надо делать перерыв.

В начале тренировок проводят разминку для ног, что позволяет направить кровь вниз тела, а заканчивать надо дыхательными упражнениями, нормализующие пульс. Кроме описанного, при патологии делают утреннюю зарядку, достаточно 10-15 минут в день. Рекомендуется выбрать комплексы для рук, спины и головы.

Легкие дыхательные упражнения

ВАЖНО ЗНАТЬ!

Дыхательная гимнастика для снижения артериального давления помогает почти всем гипертоникам, способна насытить организм кислородом, укрепляется сердце и сосудистую систему, может укорить обменные процессы в организме.

Если начинает повышаться давление, врачи рекомендуют начинать с простых занятий:

1. Сделать большой вдох и задержать дыхание на 15 секунд.
2. Медленно выдохнуть.
3. Через 30 секунд повторить, но задерживать дыхание на 5 секунд дольше, каждый новый раз.
4. Сделать около 10 повторений.

Подобные упражнения надо комбинировать с зарядкой, чтобы нормализовать состояние и снизить давление. В упрощенном варианте гимнастики надо делать много вдохов. Начало терапии составляет 10 минут, проводится 80 вдохов. Через несколько дней надо увеличивать количество вдохов и время. Спустя 60 дней должно быть около 5000 вдохов за час. Проводить такой комплекс следует по 2 раза в сутки.

Упражнения по Стрельниковой

Курс Стрельниковой помог многим гипертоникам для стабильного снижения и нормализации давления. Все виды надо делать из стоячего положения и выполнять их по очереди. Каждое упражнение повторить около 6-8 раз, но со временем количество должно увеличиваться.

При всех движениях дыхание должно быть резким, а также включает много коротких вдохов и длинных выдохов.

Полный курс при гипертонии такой:

1. Ладошки. Надо развести руки в стороны, согнуть так, чтобы они были вертикально полу, и повернуть ладоши от себя. Сжимать кулаки вместе с сильными, но маленькими вдохами. Сделать один большой выдох и повторить упражнение до 6 раз. Делается пауза на 10 секунд и все повторяется до 8 раз.
2. Погончики. Согнуть руки на талии, ладошки сжать в кулаки. Делая сильный вдох, руки опустить вниз и разжать ладоши с максимальным разведением пальцев. Сделать 8 повторений без передышки, после чего пауза на 10 секунд. Количество подходов до 8 раз.
3. Насос. Расслабить руки и плечи, максимально опустить их к полу. Прогнуться медленно вниз и сделать вдох со звуком, а потом выдох и выпрямиться. Повторить 12 раз, передохнуть 5 секунд.
4. Обними плечи. Согнуть руки перед собой, сделать замок, правая ладошка должна быть направлена к полу и находиться под левым локтем. При быстром вдохе обнять себя, сделать спокойный выдох и принять начальное положение. Повторить 8 раз по 9 подходов с интервалом в 10 секунд.
5. Поворот головы. Надо делать повороты головой в стороны, при этом резко вдыхать воздух. Выдыхать можно произвольно открытым ртом. Упражнение подразумевает по 8 повторений с 12 подходами для каждой стороны с интервалом 4 секунды.
6. Маятник. Принять нижнее положения из упражнения «Насос» и сделать «Обними плечи». Повторить 8 раз по 8 подходов, с промежутками в 10 секунд.

Делая описанные упражнения при гипертонии каждый день, можно добиться того, что высокий показатель давления будет снижаться. Результаты появляются уже через неделю проводимого комплекса.

Упражнения по Бубновскому

Данный вид упражнение подойдет, чтобы снизить артериальный показатель давления дома. Исходное положение – на четвереньках, опираясь на ладони и колени. В спине надо прогнуться.

Остальной комплекс упражнений проводится из описанного положения:

1. Надо сесть на левую ногу, сгибая ее, а правую оттягивать назад. Левая нога вытягивается максимально вперед, чтобы тело опускалось ближе к полу. Во время передвижений надо включать к левой ноге правую руку, потом наоборот. Вдохи проводятся в последних точках. За раз выполняется по 20 движений.
2. Необходимо растянуть спину, но исходное положение должно быть на локтях, а не ладошках. На выдохе опустить тело на пол, вдыхая – выпрямлять руки стараясь, стать на пятки. Упражнение снижает давление и укрепляет мускулатуру спины, поясницы. Количество повторений должно быть 6 раз.

Надеяться исключительно на описанный комплекс при гипертонии нельзя. В тяжелых случаях без таблеток не обойтись, поэтому советами доктора не нужно пренебрегать.

Упражнения по Бутейко

Данный комплекс тоже основан на дыхательных упражнениях, суть заключается в использовании 3 основных упражнений, которые следует чередовать между динамичным выполнением и спокойным:

1. Задержать дыхание. Суть упражнения состоит в искусственной нехватке воздуха. Задержка дыхания проводится на 10 секунд, после этого делаются маленькие вдохи по 1-2 минуты.
2. Задерживать дыхание во время ходьбы. Необходимо зажать нос пальцами и не дышать максимально долго. После нормализации дыхания надо провести упражнение повторно около 3 раз.
3. Поверхностное дыхание. Необходимо сесть и расслабить диафрагму. Дыхание проводится очень легко носом, в обычном ритме, на протяжении 3 минут. Глубокие вдохи запрещаются во время выполнения упражнения.

Подобный комплекс дает возможность снять повышенный показатель давления уже через неделю.

Упражнение Цигун

Данный метод очень старый, это тибетский способ снижения давления, который может использоваться при разных видах и степенях гипертонии. Лучше всего упражнения подойдут при первичной гипертонии, которая относится к самостоятельной патологии, без дополнительных осложнений. В ходе выполнения улучшается циркуляция крови, за счет обновления кислорода и углекислого газа. Если использовать комплекс на протяжении 6 месяцев, то появляется стабильное давление в пределах нормы или приближенные к тому значению. Чаще всего пациенты отмечают полное улучшение.

Для корректности выполнения упражнений надо знать все правила:

1. При дыхании грудная клетка не должна двигаться, соответственно используется диафрагменное дыхание.
2. При вдохах брюшная полость надувается, а при выдохе втягивается.
3. Позвоночник и голова должны быть на ровной линии.
4. Все упражнения должны проводиться в состоянии покоя.
5. Комплекс подбирается исходя из состояния гипертоника, учитывая физический уровень подготовки.
6. Время и количество упражнений постепенно надо увеличивать.
7. Для стойкого снижения и нормализации давления надо проводить упражнения на постоянной основе, упорно.

Способ Цигун включает в себя много упражнений, но полный комплекс нет смысла использовать, ведь не все виды помогают при гипертонии. Если мучает повышение давления надо использовать только некоторые распространенные виды, что делятся на основные и дополнительные.

К основным упражнениям для снижения давления входят:

1. Расслабление. Позволяет обрести гармонию сердца. Все туловище надо визуально поделить на 3 части. К первой входит боковая часть головы, шеи и руки, ко второй – передняя часть тела от нижней части лица до ног и последняя – низ затылка до пяток. Принять удобное сидячее или стоячее положение надо сосредоточиться на всех участках и про себя говорить «расслаблено». Когда начнется полный релакс, потребуется сконцентрироваться на паховой области и постепенно выходить из расслабления. Провести до 4 подобных упражнений.
2. Столб. Поставить ноги на ширине плеч, а руки установить на поясе. Просто дышать около 3 мину, а потом сделать первое упражнение.
3. Обнять шар. Нужно лежать на ровной поверхности и согнуть ноги, а руками обнимать воображаемый круг. Постараться максимально расслабиться.
4. Работа мысли. После предыдущего упражнения нужно работать главную мысль. При высоком давлении рекомендуется представлять ванну и звуки воды. Дышать естественным образом.

Полный комплекс основных упражнений занимает около 10 минут, но со временем надо увеличивать период. Описанные способы следует применять 2-5 раз в сутки. Условия должны быть комфортными.

Также надо использовать дополнительные упражнения, что можно проводить в любое удобное время. Для эффективного снижения давления нужно:

1. Точечно массировать подошву.
2. Проводить массаж поясницы.

Постоянное выполнение описанного курса с концентрацией внимания на выдохах должно нормализовать работу нервной системы за счет чего и снижается давление.

При гипертонии можно применять комплекс 6 слов. Весь курс займет около часа и его для стойкого результата лучше проводить по 2 раза в сутки. Нужно стоять, руки соединить вдоль тела и концентрироваться на дыхании (вдохе).

Во время выдоха делать звуки:

1. Су.
2. Хэ.
3. Ху.
4. Си.
5. Чуй.
6. Си.

Дыхательный комплекс полезен не только при гипертонии, но и для всего организма. Описанные средства могут стабилизировать показатели давления, улучшать самочувствие и общее состояние, а также положительно сказываются на работе сердца.

Советы по выбору

При разных формах и симптомах гипертонии специалисты советуют использовать разные методы и упражнения:

1. В начале развития гипертонии специалисты советуют использовать методику Бубновского.
2. Если давление высокое, у человека тяжелая степень болезни, могут быть кризы, то все быстрые и динамичные комплексы надо отменить. В таком случае гимнастика будет щадящая и для этого можно использовать комплекс по Стрельниковой, но количество повторов и подходов надо сократить. Упражнения лучше делать в сидячем положении.
3. При болях в голове также можно использовать методику Стрельниковой, чтобы избавляться от такого симптомы высокого давления. Во время приступа делают по 3-4 маленьких, но шумных вдохов, повторять до 5 раз с интервалами в 10 секунд. Идеально подойдут упражнения Ладошки, Погончики и Насос.
4. Чтобы улучшить общее состояние организма можно применять метод Бубновского, но перед упражнениями разогреться при помощи гимнастики или другого вида физической активности.

Любой из представленных методов для снижения давления обладает определенными плюсами и минусами, а значит, выбирать полный комплекс упражнений лучше с лечащим врачом. Гипертоники могут попробовать разные методы, чтобы оценить их эффективность для организма и давления, а также подобрать самый подходящий вариант.

Как исправить сутулость — эффективные упражнения и советы

Сутулостью в бытовой речи называют слишком большое округление позвоночника в грудном отделе (кифоз). Поэтому, чтобы перестать сутулиться, нужно держать спину в этой области в выпрямленном положении.

Кифоз — в общих случаях представляет собой искривление позвоночника в сагиттальной плоскости, направленное выпуклостью назад — антоним лордоза. Может быть как приобретённым, так и наследственным.

Красивая осанка поддерживается за счет создания мышечного корсета для спины, а именно благодаря работе мышц спины в области грудного отдела позвоночника. Кстати, для поддержания нормальной осанки, мышцы спины устают намного меньше, чем для удержания сутулой спины.

Есть два основных фактора, которые не позволяют долго удерживать спину прямой:

1. Первое — это укороченные мышцы передней части туловища, в частности мышцы пресса и грудные мышцы. Они не дают человеку нормально выпрямиться.
2. Второе — это слабость мышц спины, которые просто не в состоянии удерживать спину ровной на протяжении длительного времени. И сегодня мы будем укреплять эти мышцы.

Тест на правильность осанки

Простейший тест на правильность осанки в сагиттальной плоскости — необходимо встать спиной к стене без плинтуса. Затылок, лопатки, ягодицы, икроножные мышцы и пятки должны касаться стены, расстояние между стеной и телом в районе шейного и поясничного лордозов — примерно 2-3 пальца.

Внешние признаки сутулости

Распространено заблуждение, что нарушение осанки ограничивается сутулостью. В действительности это целый ряд серьезных изменений в опорно-двигательном аппарате, некоторые из которых не заметны на первый взгляд непрофессионалу:

• Голова – выдвинута вперед от уровня плеч
• Шея – гиперэкстензия (переразгибание назад)
• Лопатки – разведены широко друг от друга
• Плечи – опущены (покатость)
• Верхняя часть спины – усиление или сглаживание кифоза
• Поясница – усиление или сглаживание лордоза (это объясняет выпячивание живота)
• Таз – передний или задний наклон таза
• Тазобедренный сустав – слегка согнуты с наклоном вперед
• Коленный сустав – разогнут или слегка вогнут
• Голеностоп – имеет угол более 90 градусов

Как избавиться от сутулости, чтобы была красивая осанка?

Коррекция осанки — одна из самых распространенных и в тоже время сложных ортопедических проблем. Сутулость отрицательно сказывается как на привлекательности человека для противоположного пола, так и на его здоровье. К счастью, в большинстве случаев исправление сутулости осуществимая задача, если подходить к проблемме комплексно и рационально.

Прежде чем приступать к описанию упражнений для правильной осанки необходимо перечислить основы, которые связаны с повседневными привычками и образом жизни.

1. Если вы имеете лишний вес, то, в первую очередь, его нужно нормализовать.
2. Принимая правильную осанку, не старайтесь напрягать мышцы. Вы должны чувствовать себя свободно, так как на поддержание правильной осанки будет уходить большая часть дня, и поэтому держать мышцы в постоянном напряжении станет невозможно, к тому же это создает дополнительную нагрузку на суставы и скелет в целом.
3. Правильная осанка: голова не должна быть опущена или поднята вверх. Держите ее так, чтобы взгляд был устремлен к горизонту. Плечи отведены назад. Позвоночник выпрямлен (представьте, что ваша голова подвешена на канате к потолку).

Первое время исправление осанки затруднено тем, что при изменении фокуса внимания на другие занятия вы принимаете обычное положение. Чтобы постоянно помнить об этом, есть несколько решений:

• Корректор осанки – специальное ортопедическое приспособление, которое играет важную вспомогательную роль. Корректоры осанки механически препятствуют сутулости и помогают поддерживать правильную позу. Можно легко приобрести в аптеке или заказать в сети.
• Ношение книги на голове. Эффективность метода подтверждается идеальной осанкой у людей в Индии, которые носят кладь таким образом. Вы ни за что не забудете поддерживать правильное положение, а ко всему прочему сможете существенно улучшить свою координацию движений и концентрацию. Используйте книгу как сидя, так и во время ходьбы по дому. Будьте терпеливы и уже через неделю книга перестанет падать и перестанет причинять неудобство.
• Можно в руках держать интересный предмет, для того чтобы он периодически напоминал об исправлении осанки.
• Если руки заняты, можно сделать браслет из нити, или обмотать нитью палец, это будет служить постоянным напоминанием для вас.

Упражнения от сутулости

Мы будем выполнять упражнения для исправления сутулости, чтобы создать корсет для уменьшения кифоза грудного отдела позвоночника. Выполняя эти упражнения, вы скорректируете осанку, избавитесь от сутулой спины (от чрезмерного грудного кифоза) и приобретете красивую осанку. Иными словами вы перестанете сутулиться.

Упражнение «Виманасана»

В этом упражнении мы укрепляем ромбовидные, среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц, и мышцы вращающие плечи наружу. Весь этот комплекс мышц называется — ретракторы лопаток. Они приводят лопатки ближе к позвоночнику. Наша основная цель — сделать эти мышцы короче и сильнее.

Мы будем выполнять упражнение в статическом варианте, так как при нарушениях осанки, необходимо укреплять медленные мышечные волокна, ведь именно они фиксируют и стабилизируют наше тело на длительное время.

Выполняйте это упражнение регулярно и через 1-2 недели вы увидите первые положительные результаты. Для максимального эффекта делайте это упражнение в комплексе с силовыми упражнениями и упражнениями на растяжку.

Техника выполнения:

1. Ложимся на живот. Руки отводим в стороны. Плечи разворачиваем наружу таким образом, чтобы ладони были направлены вперед, а большие пальцы вверх.
2. Отрываем подбородок и верхнюю часть груди от пола и удерживаем это положение в течении 20 секунд. Наблюдаем за мышцами в области лопаток и поднимаем руки выше вверх, стараясь свести лопатки как можно ближе друг к другу. Ноги и поясница остаются в расслабленном состоянии.
3. Расслабление и релаксация: опускаем голову на пол. Руки размещаем вдоль туловища. Отдыхаем 10 секунд и повторяем упражнение (повторяем пункт номер 2).
4. Выполняем упражнение 8 раз (8 подходов).

Видео:

Силовые упражнения

Чтобы исправить осанку, вы должны подкорректировать свои силовые упражнения таким образом, чтобы равномерно развивать задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные и ромбовидные мышцы, именно они играют первостепенную роль в развитии сутулости. Выбирайте для каждой группы по 1-2 упражнения, большее количество не приведет к лучшему результату. Количество повторов и сетов стандартное для каждого упражнения (2-4 подхода, по 8-12 повторений).

Упражнения на растяжку

Следует обратить внимание на не менее важный для здоровой спины и красивой осанки момент — для максимальной эффективности вам нужно будет дополнительно к упражнениям для укрепления мышц спины, добавить упражнения на растяжку мышцы брюшного пресса и грудные мышцы. Ссылки на эффективные упражнения для растяжки пресса и груди представлены ниже.

Советы

Походка:

• Взор направлен прямо.
• Старайтесь наступать мягко, не топая.
• Стопы слегка разведены в стороны.
• При ходьбе и беге ступню ставьте параллельно полу, а не на пятку.
• Приземлите ногу слегка согнутой в колене для создания амортизации.
• Держите плечи ровно, слегка отводя назад, не сутультесь. Туловище при беге слегка наклонено вперед, во время ходьбы – перпендикулярно полу.
• Используйте ортопедическую обувь (кроссовки), не носите обувь на каблуках и с жесткой подошвой.

Подъем тяжести:

• Если вы поднимаете груз, опускайтесь, сгибая ноги в коленях, а не туловище в пояснице. При этом позвоночник остается прямым.
• Подъем тяжести осуществляется главным образом за счет мышц бедра, а не поясницы.
• Если необходимо, используйте специальный пояс для поддержки нижней части спины.
• Держите груз ближе к груди, когда осуществляете его перенос.
• Меняйте руки, если вы несете тяжелую сумку, при этом каждая рука должна подвергаться нагрузке примерно одинаковое время.

Во время сна:

• Используйте жесткий ровный матрас.
• Старайтесь больше спать на спине и меньше на боку.
• Используйте подушку с упругим материалом (не пуховую).

Смотрите также

Избавляемся от сутулости — 5 эффективных упражнений

Проблема сутулости достаточно распространенная. Причем как у мужчин, та и у женщин. Основная ​причина сутулости — слабые мышцы спины. Как же бороться с сутулостью? В первую очередь, укреплять верх спины. Поэтому, будем работать над этой областью и за несколько дней уже будут видны первые результаты.

Проблема сутулости достаточно распространенная. Причем как у мужчин, та и у женщин.

Основная причина сутулости — слабые мышцы спины. Как же бороться с сутулостью? 

В первую очередь, укреплять верх спины. 

Поэтому, будем работать над этой областью и за несколько дней уже будут видны первые результаты.

1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки в стороны.

Делайте круговые движения выпрямленными руками сначала вперед, затем назад. Повторите упражнение 6-8 раз в каждую сторону.

2. Исходное положение – руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Поочередно поднимайте сначала левое, затем правое плечо. Повторите упражнение 6-8 раз.

3. Исходное положение – руки на поясе, ноги на ширине плеч. Резко поднимите плечи, затем медленно опустите их. Повторите упражнение 6-8 раз.

4. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки в замке за спиной. Медленно потянитесь вперед, максимально выгибая позвоночник и отводя сцепленные в замке руки назад. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6-8 раз.

5. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки свободно располагаются по швам. Поднимите правую руку вверх, левую отведите назад, согните руки в локтях и постарайтесь соединить их за спиной, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, меняя положение рук, 6-8 раз с каждой рукой.

Бонус — для закрепления и по-настоящемудественого результата, заканчиваем комплекс  -15 минутным 

стоянием у стенки. Обязательно.

И никакой особой уличной магии и дорогих тренажеров. Стенка есть у каждого, стоять, если у вас есть ноги, вы сможете, значит все необходимое, чтобы обрести правильную осанку, у вас есть. 

Нужен только катализатор — это ваше желание. Это та самая энергия, что заставит крутиться мир вокруг вас, то, что заставляет вас действовать и получать желаемое.

Что же в этом упражнении такого особенного? В этом упражнении для правильной осанки мы показываем телу положение, которое хотим принять, при регулярном повторении мышцы запоминают новое положение тела. Так формируется новая привычка.

Ну что ж, приступим. Для начала выберите стенку без плинтуса, чтобы не мешал пяткам, или подойдет обычная дверь. В общем, нужна любая ровная вертикальная поверхность. Подойдите к стенке и прижмитесь так, чтобы касаться 4 точками:

1. затылок
2. лопатки
3. ягодицы
4. икры
5. пятки

Частые ошибки, когда при сутулости чрезмерно заводят голову назад, чтобы коснуться затылком стены, вместо того, чтобы прогнуться в грудном отделе. Старайтесь все-таки разгибаться и выпрямить грудь, а голову держите прямо. Другая ошибка — когда не полностью касаются лопатками, а только частью. Постарайтесь почти сомкнуть их и касаться стенки всей поверхностью лопаток, то есть развернуть их параллельно стене .  Движения плеч: вниз и назад к стенке.

Теперь стойте. Стойте сколько сможете, но для начала хотя бы 2-3 мин. Поначалу будет трудно стоять, так как мышцы не привыкли удерживать осанку в таком положении. 

Но ничего, это пройдет. Потом постепенно увеличивайте время, например, добавляйте каждый день по 10-30 секунд. Вы удивитесь, насколько быстро сможете простоять в таком положении 15-20 минут и более.

В дополнение можно добавить несколько элементарных движений когда стоите:

• По очереди поднимайте колени и руками помогайте подтянуть их к груди. По 10 раз каждое
• Потом поднимайте по очереди ноги не сгибая в коленях. По 10 раз
• Наклоны в стороны. 10 в каждую сторону
• Приседайте на 20-30 см. Тоже 10 раз

Хочу обратить внимание, что все эти упражнения выполняются не отрывая затылок, лопатки и таз от стены, иначе весь положительный эффект пропадает и вы просто тренируете плохую осанку.

Посте того, как вы постояли и подвигались у стены, отойдите от нее и немного походите, стараясь сохранить осанку, как будто вам приклеили стенку к спине . Через минут 5 подойдите опять к стенке и проверьте, насколько это вам удалось, если нужно, подкорректируйте.

Вот и все, теперь вы сами убедились, что правильная осанка = упражнения — действенная формула. Если до сих пор вы не оторвали свое мягкое место от стула, чтобы проверить это на практике, самое время сделать это сейчас. За вас это никто делать не будет.  Заодно поделитесь своими результатами от применения в комментариях. 

Комплекс упражнений от сутулости для самостоятельных занятий

Содержание статьи

Комплекс упражнений от сутулости поможет исправить положение путем укрепления мышц с помощью простых движений, что доступно каждому не зависимо от возраста, благосостояния и других факторов. Главная причина сутулости — слабые мышцы спины, что легко исправить самостоятельно благодаря тренировкам.

Упражнения от сутулости можно выполнять в домашних условиях с затратой лишь временного ресурса порядком 15-45 минут в день. Комплекс подбирается индивидуально, при резкой нехватки времени можно выполнять всего 1-2 упражнений, укрепляющие наибольшее количество мышц.

Цель упражнений при сутулости

Упражнения для спины при сутулости преследуют 2 цели:

1. тренировка мышц;
2. растяжка.

Весь комплекс можно разделить на 3 блока.

• первая часть — вводная призвана подготовить тело к проработке, занимает 5-7 минут.
• Основная часть.
• Заключительная, которая состоит из упражнений на растяжку и восстановление дыхания.

Рассмотрим примерный комплекс упражнений от сутулости, подходящих к выполнению в домашних условиях лицам любого возраста. Данные упражнения не требуют специальной подготовки или спортивного инвентаря.

Примерный комплекс упражнений от сутулости

Исходное положение стоя, лучше перед зеркалом, что поможет контролировать осанку на протяжении занятия. Ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Все движения от сутулости выполняются медленно и плавно, через боль делать не нужно. Если не получается сделать в полном объеме, выполнять следует на сколько позволяет растяжка и тренированность мышц.

• Наклоны головы. Из описанного положения тянемся ухом к плечу, важно полностью расслабить мышцы шеи чтобы голова сама легла на плечо. При боли или дискомфорте наклон регулируется индивидуально, на сколько человек моет выполнить. Резких рывков делать не надо.
• Повороты головы вправо-влево, как будто стараемся заглянуть за плечо.
• Руки поднять вверх и поочередно вытягивать к потолку.
• Руки сцепить в замок, поднять над головой и выполнять небольшие наклоны вбок, тело не сгибается. Должно быть ощущение растяжки боков.
• Руками тянемся вперед, выполняя наклон. Взгляд перед собой, тело параллельно полу.
• Из положения в наклоне поочередно опускаем руки к полу.
• Мельница. Наклоняемся вперед одну руку к полу, вторую отводим назад. Поочередно.

Каждое движение выполнить 6-8 раз.

Упражнения из положения лежа на животе.

•  Руки вдоль тела, приподнимаем голову, плечевой пояс, руки тянем назад.
• Руки вытянуть вперед. Одновременно поднимаем руки и ноги и задержаться до 10 секунд. Важно. Руки и ноги над полом поднимаются не высоко, примерно на 1 ладонь.
• Руки согнуть в локтях и положить под лоб. Поочередно поднимаем прямую ногу над полом по 10 раз.
• Положение лежа на спине.
• Руки вдоль тела. Ноги согнуть в коленях. Поочередно прижимаем поясницу и копчик к полу, как будто катаем поясницу по полу.
• Исходное положение сохраняется. Поднимаем таз над полом и задержка на 5-7 секунд, медленно возвращаемся в исходное положение.
• Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ставим правую пятку на левое колено и выполняем подъем таза. Задержаться аналогично предыдущему упражнению. Повторить со второй ногой.

•  Лежа на спине руки тянем вперед.
• Одновременно вытягиваем руки и ноги.
• Из исходного положения на спине. Руки вдоль тела приподнимаем голову, тянемся руками к ногам. Ноги выпрямлены, пятки, ягодицы и плечи плотно прижаты к полу.

Исходное положение стоя на четвереньках. Руки расположены на одной оси с плечевым суставом, колено в одной проекции с бедренным суставом.

• Поднимаем поочередно руки, сохраняя равновесие, зафиксироваться в положении.
• Поочередно вытягиваем ногу назад.
• Одновременно поднимаем одноименную ногу и ругу, удерживаем равновесие.
• Поднимаем разноименные конечности (правая нога, левая рука и наоборот).
• Из исходного положения садимся на пятки, руки от пола не отрывать, тянутся мышцы спины.

Из исходного положения сидя на коленях, ягодицы на пятках, руки в сторону.

• Поднимаемся верх и садимся назад.
• Поднимаемся на коленях и садимся справа, слева от ног.

 Положение стоя, ноги на ширине плеч. Руки сцепить в замок за спиной как показано на рисунке. Выполнить обеими руками для закрепления эффекта.

Соединить ладони за спиной и поднимать по направлению к шее, на сколько удастся

Для разнообразия занятий можно менять комплекс, добавляя в него разные упражнения. Использовать гимнастический мяч, палку, скакалку, стул.

Упражнения у стенки

Для формирования красивой осанки важно приучить мышцы занимать правильное положение. Хороший помощник в этом обычная стенка. После выполнения комплекса упражнений от сутулости и утром после сна нужно подойти к стенке, встать возле нее ровно и постоять в данном положении 5-15 минут. После этого важно удерживать положение спины как можно дольше, по возможности подходите к стенке и «вспоминайте» правильную позицию.

Также можно выполнить небольшой комплекс упражнений с фиксированной у стенки спиной. При приседании или махах ногами старайтесь чтобы затылок, плечи и ягодицы оставались плотно прижатыми.

При прогибах фиксируются пятки и ладони.

Мешочки с песком для ровной осанки

Контролировать осанку помогает груз на голове. Для этого при простой ходьбе или в положении сидя нужно положить книгу или мешочек с песком на голову и постараться как можно дольше удержать.

При отклонении тела от заданной оси, предмет падает на пол.

Помимо перечисленных методик формированию и поддержанию красивой осанки способствует Упражнение планка.
При которой для тренировки всего тела достаточно 5-7 минут в день.

Важно. Не зависимо от того, какой комплекс упражнений от сутулости вы выберите, для получения результата нужно заниматься стабильно. Если нет времени на полноценный комплекс выполните хотя бы 1 упражнение. Это может быть планка, стояние у стены или любое другое, направленное на укрепление мышц всего тела или на формирование правильного положения тела.

Упражнения от сутулости в домашних условиях: комплекс для спины

Сутулость – проблема, актуальная для многих людей, причем как детей, так и взрослых. Она не только портит внешний вид, но и способствует развитию дистрофических изменений позвоночника. Чтобы избавиться от этой неприятности, можно выполнять специальные упражнения от сутулости, которые будут способствовать не только правильной осанке, но также и оздоровлению опорно-двигательного аппарата в целом. Чем раньше начать выполнять упражнения, тем лучше – детский позвоночник, еще не сформировавшийся, значительно легче поддается изменениям. Существует большое количество комплексов упражнений, которые подойдут как детям, таки взрослым. Но для начала разберемся, какие причины провоцируют сутулость.

Причины возникновения сутулости

В большинстве случаев сутулость является следствием причин поведенческого характера:

• Долговременное нахождение в неправильных позах и неправильное распределение физической нагрузки. Поэтому часто сутулостью страдают дети ввиду долговременного сидения и неправильного ношения школьных ранцев.
• Ввиду больших физических нагрузок и вынужденного долгого положения сидя, особенно в сочетании с недосыпанием мышцы спины испытывают чрезмерное напряжение и устают.

Эти факторы внешние, и сутулость, спровоцированная ими, является приобретенной, обусловленной внешними факторами. Основным методом борьбы с нею должны стать упражнения против сутулости.

Также сутулость может быть результатом внутренних причин, хотя это бывает реже:

• Инфекционные заболевания, такие как костный туберкулез и остеомиелит.
• Нарушения метаболизма, которые приводят к нехватке в организме кальция (рахит – распространенное заболевание среди маленьких детей, остеопороз, который чаще проявляется в пожилом возрасте).
• Сколиоз различного происхождения: 3-4 ее стадии, по причине разной длины ног, являющийся следствием дисплазии ТБС.
• Врожденные дефекты.

Сутулость, спровоцированная такими факторами, может быть врожденной или приобретенной, обусловленной причинами внутреннего характера. Борьба с нею в данном случае будет сложнее. Упражнения для спины от сутулости в данном случае назначаются на втором этапе, а на первом терапия направлена на устранение внутренней первопричины сутулости.

Упражнения при сутулости у детей

Следующий комплекс упражнений предназначен для детей, но можно выполнять его и взрослому человеку. Для выполнения потребуется стул, гимнастическая палка, грузы весом до 0,5 кг и полотенце.

• Первое упражнение от сутулости спины – поднимитесь медленно на носочки, разводя в стороны руки, поднимите их вверх на вдохе. На выдохе медленно опустите. Повторите до 10 раз.
• Прислонитесь лопатками к стене и разведите через голову руки, опираясь ими об стену. На вдохе нужно прогнуться в спине. На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Встаньте около стены на расстоянии вытянутой руки от нее. Отжимайтесь от стены, чтоб к ней прижималась грудь.
• В положении стоя опустите руки, сцепите их за спиной и сблизьте локти. Голову и плечи отведите назад, грудь на выдохе выгните вперед. Расслабьтесь, расцепите руки и выдохните.
• В положении стоя на коленях поместите руки за голову и сядьте на пятки. Поднимайтесь с пяток на вдохе, разводите руки в сторону и выгибайтесь вперед. На выдохе вновь сядьте на пятки.
• Лягте на спину, поместив под лопатки свернутое валиком полотенце (толщина должна быть 2-3 см). В руки возьмите грузы, совершайте поочередные взмахи руками от корпуса за голову.
• Встаньте на четвереньки, опираясь на руки. На вдохе поочередно поднимайте вверх левую и правую ноги, чтоб они не сгибались, на выдохе опускайте их.
• Прямыми руками обопритесь об спинку стула, расположившись от него на расстоянии пары небольших шагов. На вдохе наклоните туловище вперед, не сгибая при этом ноги и руки. На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Положите гимнастическую палку через голову на лопатки, взявшись за нее двумя руками. Совершайте повороты влево и вправо. Поворот делайте на вдохе, а на выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения для исправления сутулости у взрослых

Взрослым можно использовать следующий комплекс упражнений от сутулости для осанки:

• Согните в локтях руки, поднимите голову и ползите по комнате в приседе половинной глубины. Сделайте приблизительно 50 подобных шагов.
• Примите положение на четвереньках, прогнитесь, на вдохе подайте туловище вперед, будто хотите пролезть под перекладиной. На выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте движение семь раз.
• В положении лежа на спине согните руки в локтях. Опираясь на руки и плечи, на вдохе приподнимите и прогните грудной отдел, на выдохе опустите его. Повторить упражнение десять раз.
• Перевернитесь на живот. Опираясь на локти, поднимите голову назад на вдохе, прогибаясь в спине. На выдохе опустите. Повторить упражнение семи раз.
• Из аналогичного положения, поместив руки на голову, при вдохе поднимайте верхнюю часть туловища, а на выдохе опускайте ее. Повторить тоже семь раз.

Также можно использовать следующий общеукрепляющий комплекс упражнений от сутулости в домашних условиях:

• Упражнение для исправления осанки, расправления плеч и укрепления мышц спины. Нужно лечь на живот, руки поместить вдоль тела, ноги расслабить. Плавно прогните корпус вверх, не отрывая от пола ладони. Голову можно запрокидывать назад, чтоб она была параллельной полу. Когда вы ощутите легкое натяжение мышц между лопатками, зафиксируйтесь в таком положении.
• Упражнение для динамической разгрузки плечевых суставов и формирования правильного положения спины. Прогните корпус. Поднимайтесь вверх плавно, без рывков. Медленно посчитайте до пяти. Вы должны ощутить напряжение межлопаточных мышц. Голову в процессе держите параллельно полу.
• Упражнение для укрепления поясничных и ягодичных мышц. Нужно лечь на пол, ноги поднимите вверх максимально высоко. Отрыв поясницы от пола должен быть минимальным. Не поднимайте ноги слишком высоко, чтоб не перегрузить поясницу. Ощутив напряжение в ягодичных мышцах, зафиксируйте позу. Плечи в процессе выполнения не отрывайте от пола.
• Следующее упражнение помимо исправления сутулости поможет нормализовать дыхание. Нужно выполнять его так же, как предыдущее, но в течение пяти секунд нужно напрягать ягодичные мышцы. Повторить упражнение 10-15 раз.
• Упражнение, которое помогает улучшить кровообращение в области позвоночного столба и улучшить внутренние органы. Нужно лечь на спину, согнуть в коленях ноги и расставить их на ширину плеч. Опирайтесь на плечи и стопы, поднимая вверх таз. Напрягайте ягодицы. Зафиксируйте позицию на полминуты и вернитесь в исходное положение.

• Следующее упражнение полезно детям. На вдохе в положении лежа на спине нужно поднять таз вверх, на пять секунд задержать дыхание и плавно опустить поясницу вниз. Повторите 10-15 раз.
• Это упражнение будет полезно при выраженном гипертонусе брюшных мышц. Нужно лечь на живот, согнуть в коленях ноги. Ступни сведите вместе, руки расположите вдоль тела. Поочередно поворачивайтесь в правую и левую стороны. Повторить 8-10 раз.
• Упражнение от сутулости при уплощении поясничного лордоза. Нужно поднять корпус вверх из положения лежа на спине, спину держать прямо. Руки помещены вдоль бедер. Напрягайте мышцы верха живота. После подвиньте корпус вперед и на 20 секунд задержитесь в таком положении. Верните исходную позицию и расслабьте мускулатуру.
• Исходная позиция аналогична предыдущему упражнению. Поднимите вверх корпус, постарайтесь коленями достать до плеч. Напрягите мышцы живота, руки поместите перед собой. Подайте корпус максимально вперед, не тянувшись при этом руками. Задержитесь на полминуты.
• Похожее упражнение можно выполнять детям. Ребенку нужно подавать корпус вперед, в положении лежа на спине, а после постарается коснуться коленями плеч. Выполняется это движение плавно, без резких рывков.
• Приподнимите корпус вправо и вперед, теперь попробуйте дотянуться плечами до коленей. Ноги при этом должны полностью соприкасаться с полом. В верхней точке задержите дыхание на 15-20 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

Хорошо зарекомендовала себя в борьбе с сутулостью йога, например, упражнения Серж и Шанти, представленные на видео.

Профилактика сутулости

О профилактике сутулости у детей родители должны позаботиться с раннего возраста. Нужно правильно организовать рабочее место, место для отдыха и сна. Кроме того, лучшим средством профилактики является спорт. Замечательный вариант – плавание. Оно способствует гармоничному и равномерному развитию мышц, формирует правильную осанку, улучшает иммунитет и здоровье. Причем чем раньше малыш начинает плавать, тем лучше. Очень полезно плавание и для взрослых: оно помогает развивать выносливость, поддерживать нормальный вес, укрепляет позвоночник и внутренние органы.

Для профилактики сутулости полезны танцы, аэробика, гимнастика – они формируют не только правильную осанку, но и красивую походку, развивают чувство ритма, делают тело гибким и пластичным. Также пользу несет велоспорт. Он поддерживает осанку, тренирует все мышцы, помогает удерживать равновесие, тренирует сердечно-сосудистую, дыхательную, опорно-двигательную систему.  Спорт хорош как для профилактики сутулости, так и для борьбы с нею.

Предлагаем посмотреть несколько видео с упражнениями от сутулости.

Упражнения от сутулости на видео

Упражнения от сутулости в домашних условиях быстро

Когда мы видим сутулого человека, мы подсознательно распрямляем спину и думаем, неужели так сложно ходить прямо? Действительно, сложно. У сутулого человека расслабляются мышцы, которые держат осанку, он принимает наиболее удобную и комфортную позу для тела и ходит согнувшись. Это очень некрасиво, особенно, когда сутулится девушка. Узнайте самые эффективные упражнения от сутулости.

Помимо эстетического дисбаланса возникает масса проблем со здоровьем. Органы брюшной полости смещаются и деформируются, от этого они не выполняют своих функций в должной мере. В первую очередь страдают легкие и сердце. Нагрузка на нижние отделы позвоночника становится просто колоссальной, ведь он не рассчитан на то, чтобы держать все тело. Читайте еще: Упражнения для проработки трапеций.

Появляются проблемы с ногами, сколиоз, защемление нервов, асимметричность плечевого изгиба, острые и хронические боли в пояснице. Но откуда берется сутулость? Почему некоторые ходят, как по струнке, ровно и красиво, а другие жмутся к земле и принимают неестественную позу?

Причины возникновения сутулости

Причины могут быть медицинскими, однако большинство сутулых приобретают этот дефект от неправильного образа жизни.

1. Самая главная причина – малоподвижность и сидячий образ жизни. Современное общество захлестнула волна цифрового обездвижения. Дети с младенческих лет знают, что такое компьютеры, планшеты и телефоны. Обилие гаджетов манит их проводить много времени перед этими устройствами. У таких детей даже нет желания пойти на улицу и поиграть со сверстниками в подвижные игры. Все это сказывается на осанке. Ребенок становится сутулым и даже горбатым, потому что все время наклонен над своим устройством. Он не тренирует мышцы спины упражнениями и играми, они становятся слабыми и не могут держать позвоночный каркас.
2. То же касается и взрослых. Большинство современных профессий связано с длительным сидением за экраном монитора. Утром мы отправляемся на работу на своей машине или на общественном транспорте, сидим целый день в одной позе, вечером отправляемся домой и проводим остаток дня перед телевизором неподвижно. Такой образ жизни делает мышцы неспособными обслуживать позвоночник, они просто атрофируются. Начинает болеть спина, мы стараемся принять согнутую, неестественную позу.
3. Частой причиной сутулости ребенка может быть его неправильное сидение за школьной партой и дома за рабочим местом. Это может происходить от того, что парта или письменный стол, стул подобраны неправильно. Предметы мебели должны соответствовать возрасту ребенка. При правильном сидении должно образовываться три прямых угла – между телом и бедром, в области согнутого колена и в области ступни. Если малыш сидит неправильно, слишком наклоняет голову вперед, нужно постоянно его одергивать и вырабатывать привычку ровного положения тела.
4. Часто дети и взрослые сутулятся, когда не видят, что изображено на бумаге или мониторе компьютера. Плохое зрение заставляет их интуитивно подаваться вперед, чтобы лучше разглядеть интересующий объект. В этом случае нельзя медлить – такое положение может стать привычкой. Нужно срочно подобрать очки.
5. Неправильный, слишком мягкий матрац – это тоже предпосылка к сутулости. Если не хотите получить или развить искривление осанки, нужно спать на жестких ортопедических матрацах, которые придадут телу правильную форму.
6. Некоторые заболевания ног или спины могут быть причиной того, что человек сутулится. Например, плоскостопие, остеохондроз или асимметричность нижних конечностей.
7. Рыхлость костей – рахит тоже одна из частых причин искривления и сутулости. А еще люди начинают горбатиться от инфекционных заболеваний – туберкулез, сифилис и т.д.
8. Искривление может заработать человек, который постоянно наклоняется в одну и ту же сторону. Например, при нарушении слуха в одном ухе. Он постоянно стремится лучше услышать собеседника и наклоняется здоровым ухом в сторону говорящего.

Симптомы и возможные осложнения

Нужно знать не только психологические причины сутулости, но и как она проявляется. Люди с данной патологией имеют специфический внешний вид. Они ходят с выдвинутой вперед головой и животом. Ноги часто немного согнуты в коленях. Наблюдается округление спины.

В некоторых случаях определяются крыловидные лопатки. Плечи у таких людей приподняты. Фото человека с нарушением осанки видел каждый опытный врач. Наряду с сутулостью возможны следующие симптомы:

• боль;
• ощущение тяжести в спине;
• быстрая усталость.

Если не лечить человека, то со временем формируется горб. Нередко развивается осаночный сколиоз. Это стойкое искривление позвоночного столба вбок.

План обследования

Перед тем как выровнять спину, требуется уточнить диагноз. Необходимо обратиться к врачу. Для уточнения диагноза понадобятся:

• рентгенография;
• внешний осмотр;
• пальпация;
• опрос;
• физикальный осмотр.

При первом рентгенологическом исследовании снимок делается только в положении человека стоя. В последующем рентгенография выполняется сразу в 2 проекциях. При функциональном кифозе (сутулости) изменений не наблюдается, так как во время снимка спина человека выпрямлена. Лабораторные анализы не требуются. Лечение проводится после осмотра и опроса пациента.

Врач должен определить:

• длительность нарушения осанки;
• основные жалобы;
• возможные факторы риска.

Необходимо исключить различные заболевания позвоночника (анкилозирующий спондилоартрит).

Лечебная тактика

Восстановить осанку можно в домашних условиях, но для этого нужно обращаться к врачу. При данном состоянии медикаментозное и хирургическое лечение не проводится. Основными аспектами терапии являются:

• лечебная физкультура;
• массаж;
• мануальная терапия.

Наличие сутулости не является абсолютным показанием к ношению корсетов. При этом состоянии возможно использование грудных поясов, корректоров и реклинаторов, но они будут эффективны только при сочетании с ЛФК.

Данные средства помогают укрепить мышцы. Наиболее эффективны грудопоясничные корректоры. Эти приспособления оказывают временный эффект.

Они стимулируют человека принимать правильное положение тела, но после снятия пояса или корректора признаки сутулости могут появиться вновь. Наиболее эффективно исправление осанки активным способом. Он предполагает тренировку мышц спины и плечевого пояса. Лечебной гимнастикой занимаются дети, подростки, люди в 30 лет и старше.

Основными задачами ЛФК являются:

• растягивание грудных мышц;
• укрепление ягодичных, ромбовидных и трапециевидных мышц;
• повышение двигательного режима.

Гимнастикой от сутулости нужно заниматься минимум полгода. Все зависит от возраста человека. В 30 лет для исправления осанки может потребоваться 2–3 года. После 40 лет коррекция практически невозможна.

Изменение образа жизни

Чтобы исправить осанку, понадобятся не только йога и гимнастика, но и изменение образа жизни. Необходимо:

• подобрать оптимальную для работы мебель;
• научить своего ребенка сидеть прямо;
• больше двигаться;
• заниматься спортом;
• больше плавать;
• меньше времени проводить сидя на диване или стуле за компьютером или телевизором.

При покупке мебели и техники для домашней работы нужно обращать внимание на оснащенность кресла, высоту слота и стульев, величину монитора компьютера. Человек не будет сутулиться, если правильной организовать рабочее место. Кресло обязательно должно быть оснащено спинкой, подлокотниками, подголовником и подставкой для ног.

Лучше, если оно будет регулироваться по высоте. Подлокотники должны располагаться на одной линии со столом. Монитор устанавливается в центральной части стола на уровне глаз. Сутулым людям необходимо спать на ровном и твердом матраце. При ходьбе нужно держать осанку прямо. По утрам необходима зарядка. Рекомендуется плавать в бассейне, так как движения под водой укрепляют мышцы спины.

Некоторым людям может понадобиться помощь психолога. Она необходима в том случае, если появление сутулости обусловлено замкнутостью человека или его страхами.

При нарушении осанки нужно отказаться от занятий тяжелой атлетикой. При сутулости не рекомендуются отжимания и жим штанги лежа.

Профилактика сутулости

Сутулую осанку можно предупредить. Для этого необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• тренировать мышцы спины;
• вести здоровый образ жизни;
• периодически плавать в бассейне;
• не комплексовать по поводу своего роста;
• ходить и сидеть с выпрямленной спиной;
• спать на жесткой поверхности на спине;
• пользоваться специальными ортопедическими матрацами;
• исключить любые травмы позвоночника;
• равномерно распределять нагрузку при занятиях в тренажерном зале;
• полноценно питаться;
• больше двигаться;
• не сидеть подолгу на одном месте.

Родители и учителя должны следить за осанкой детей и подростков, в противном случае возможна деформация (искривление) позвоночника.

Таким образом, возникновение сутулости не представляет большой опасности. Осанку можно улучшить, выполняя назначенные врачом физические упражнения на тренировку мышц.

Лечебная гимнастика от сутулости

Гимнастика – это одно из главных условий избавления от сутулости. С помощью лечебной физкультуры можно полностью восстановить здоровье и красоту осанки, избавиться от болей и многих сопутствующих проблем.

Однако важно помнить, что для верного результата нужно заниматься постоянно и регулярно. В восстановительный период упражнения нужно делать дважды в день. Когда позвоночник придет в норму, можно будет оставить профилактическую дозу – физкультура два раза в неделю. Но полностью забрасывать упражнения нельзя – иначе вы вернетесь в прежнее состояние. Итак, начнем.

1. Подойдите к стене и прижмитесь к ней плотно. Пятки, попа, ровные лопатки и затылок должны касаться стены. Зафиксируйте положение и отойдите от стены. Постарайтесь перемещаться в такой ровной стойке по комнате. Когда спина начнет сутулиться, подойдите снова к стенке. Так можно проделывать несколько раз, пока тело не поймет, в каком положении нужно зафиксироваться.
2. Следующее упражнение тоже нужно выполнять около стенки. Встаньте на расстоянии одного шага от стены. Повернитесь к стене лицом и обопритесь на нее руками. А затем постарайтесь грудью достать до стены, не передвигая руками и ногами. Создается впечатление, что вы отжимаетесь от стены. Но на самом деле вы просто тренируете спину, выгибаете лопатки. Не менее 10 повторений.
3. Встаньте на четвереньки. Делайте упражнение «кошка», максимально глубоко опуская и подымая поясницу. Это очень полезное упражнение для всех органов. К тому же, оно абсолютно безопасно. Его даже рекомендуют беременным женщинам на позднем сроке, чтобы избавиться от болей в спине без вреда для ребенка. Упражнение нужно делать медленно, с комфортом для себя. Продолжительность – около трех минут.
4. Лягте на спину, вытяните руки впереди себя. На вдохе поднимите руки и носки ног. Это упражнение прекрасно укрепляет мышцы спины и поясницы. Для тех, кто хочет усовершенствовать выполнение данного упражнения, можно посоветовать следующее. При поднятии рук их можно зафиксировать в таком положении, опираясь на стул. Продержитесь в такой позе хотя бы минуту – это невероятно эффективная тренировка для спины.
5. Чтобы выполнить следующее упражнение, понадобится гимнастическая палка или хотя бы швабра. Нужно положить палку на лопатки сверху, как бы чуть ниже плеч сзади. Плечи в таком положении максимально расправлены. Когда палка зафиксирует положение верхней части спины, с ней можно походить, сделать повороты и наклоны в разные стороны. Убирать палку не раньше, чем через 15 минут.
6. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Постарайтесь соединить лопатки, руки остаются неподвижными. Нужно сделать 20 повторений, при которых вы максимально сводите и разводите лопатки.
7. Сядьте на стул, на его край. Колени должны быть сомкнуты. Руки отведите назад и постарайтесь дотронуться до места, где начинается спинка стула. Застыньте в таком положении на 10-15 секунд. Затем расслабьте тело и повторите упражнение вновь. Все движения должны быть плавными и комфортными, не принуждайте себя к насилию над телом. Нужно сделать не менее 10 повторений этого упражнения.
8. Еще одно эффективное упражнение от сутулости. Для этого понадобится тяжелый рюкзак с книгами. Наденьте его спереди, чтобы инстинктивно для удержания тяжести отводить плечи назад. Это позволит спине принять правильное положение и натренировать необходимые мышцы. Когда снимете рюкзак, вам будет очень легко держать спину прямо.

Другие методы избавления от сутулости

Исправить осанку можно, однако лучше это делать в детском и подростковом возрасте. Ведь когда человек молод, его позвоночные хрящи мягкие и подвижные, по мере взросления они костенеют и становятся жесткими. Исправить сутулость можно и во взрослом возрасте, однако для этого понадобится гораздо больше усилий и времени. В любом случае, для исправления осанки нужен комплексный подход.

1. Самое важное и главное – это гимнастика. Только помимо нее нужен курс массажа, сделанного грамотным специалистом. Опытный массажист не только разомнет необходимые мышцы, но и покажет упражнения лечебной физкультуры, которые нужно выполнять именно в вашем случае и с вашими показаниями. Наряду с массажем широко применяются процедуры Дарсонваля и электрофореза.
2. Для коррекции спины и придания ей необходимой осанки используются специальные корсеты. Несколько часов в день ношения такого корсета даст отличный результат. Только вот после снятия корсета не нужно расслабляться, надо стараться держать спину в том же положении, что и в лечебном корсете.
3. Прекрасный способ зафиксировать ровную осанку – это хождение по комнате со стопкой книг на голове. При этом вы чувствуете каждую мышцу своего тела, а спина принимает и запоминает положение, в котором она должна находиться.
4. При восстановлении ровной осанки важно спать на жесткой поверхности. Это может быть ортопедический матрац. Вместо мягкой подушки целесообразно использовать валик. Кровать должна быть длиннее роста, чтоб человек интуитивно не сгибался во время сна.
5. Самый лучший и эффективный вид спорта для выпрямления спины – это плавание. Вода снимает лишнее напряжение, тренирует нужные мышцы и не дает чрезмерную нагрузку. Читайте еще: Упражнения с эластичной лентой.

Сутулость спины – серьезное отклонение, которое нужно вовремя лечить. Если справиться своими силами не представляется возможным, нужно немедленно обратиться к врачу-ортопеду. Он назначит правильное лечение. И только терпение, регулярность и дисциплина помогут достичь желаемого результата. Будьте красивы и здоровы!

Самые лучшие упражнения от сутулости спины в домашних условиях

Сутулость – это некрасиво: плечи скругляются, рост становится визуально меньше, у девушек грудь кажется обвисшей, выпирает животик. И вроде бы ничего, это только вопрос внешности, но неправильная осанка еще и вредит здоровью, деформируя внутренние органы, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Причин у такого заболевания много: врожденные, приобретенные, физические и психологические. Но не переживайте, в большинстве случаев все можно исправить упражнениями от сутулости, причем даже в домашних условиях.

Проверяем состояние позвоночника

Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.

• Если получается, и вы можете зафиксироваться так хотя бы на минуту, значит, все не слишком критично, и для исправления осанки понадобится всего лишь делать специальную гимнастику, и учиться контролировать себя.
• Если вы не можете коснуться какой-то частью тела, или это вызывает явную боль, лучше проконсультироваться с врачом, возможно – сделать рентген и подобрать специальное лечение для выпрямления позвоночника.

Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?

В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.

В детстве

У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.

Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.

Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе делать упражнения (гимнастику), или разобраться в причинах внутренней зажатости.

В подростковом возрасте

Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.

Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и если вовремя взяться, все поправимо.

У взрослых

Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.

• Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
• Девушке, скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
• У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.

Топ-5 упражнений для любого возраста

На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс упражнений для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.

Прогибы лицом вперед

Это простое упражнение для разминки, оно отлично подходит даже для пожилых. Смысл в том, чтобы упираясь руками, отойти на большой шаг и медленно прогибаться вперед. Начните делать это от стенки, потом можно делать и со стулом, опираясь на спинку. Тянитесь, раскрывая лопатки. Сделайте 8-10 подходов.

Из положения лежа

Так мы исправляем не только проблемы с осанкой, но и с межпозвоночными дисками и зажимами. Лягте на коврик на живот, вытяните руки вперед, напрягите ноги и делайте «Лодочку» (Супермен), прогибаясь в пояснице и приподнимая ладони и ступни.

Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.

Сидя на коленях

Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.

Стоя на четвереньках

Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.

Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.

С палкой

Гимнастические палки есть не у всех, но это и неважно. Подойдет, к примеру, ручка от швабры, труба пылесоса, кусок водопроводной трубы или что-то подобное. Заложите ее за спину и удерживая согнутыми локтями, делайте повороты из стороны в сторону.

Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.

Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.

Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь: положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.

Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.

Посмотрите видео, чтобы выполнять упражнения правильно, начинайте с малого, и контролируйте ощущения. Уже скоро вы станете гораздо более гибким, а держать спину прямой станет легче. Исправлять сутулость можно и нужно в любом возрасте!

эффективность, комплексы ЛФК, йоги, простой зарядки

Красота человека зависит не только от приятной наружности и удачно подобранной одежды, но и от умения преподнести себя. В этом деле многое зависит от правильной осанки, которая формируется с детства. Вовремя замеченное искривление позвоночника в грудном отделе, называемое сутулостью, можно исправить с помощью физической нагрузки. Упражнения против сутулости спины можно выполнять в домашних условиях.

Эффективность

Сутулость формируется по врожденным и приобретенным причинам. Если искривлению способствуют аномалии развития позвоночника, наследственные заболевания, то воздействие физическими упражнениями не принесет заметных результатов.

Применение упражнений для исправления сутулости у детей и взрослых эффективно в случае ее приобретения по физическим и психологическим причинам:

1. Нахождение длительное время за столом в неправильной позе, увлечение компьютерными, мобильными телефонами в возрасте 6 — 7 лет.
2. Неравномерное распределение нагрузки на позвоночник (если носить неудобный тяжелый ранец не на спине, а на плече).
3. Отсутствие физической активности (зарядка, тренировки в спортзале, пробежки на воздухе, спортивные игры).
4. Неуверенность в себе, стеснительность в подростковом периоде.
5. Высокий рост, груз жизненных проблем во взрослой жизни.

Полное избавление осанки от сутулости за короткий срок возможно в детском возрасте, когда естественные изгибы позвоночника или еще формируются, или процесс на стадии завершения. Взрослые люди потратят на лечение значительно больше сил и времени.

Упражнения от сутулости

Лечение сутулости эффективно при комплексном подходе, который включает и физиопроцедуры, и мануальную терапию, и массажные курсы. Данные методы усиливают действие физических упражнений.

Мощный комплекс ЛФК

ЛФК при сутулости разрабатывает ослабленную и укороченную грудную мускулатуру, укрепляет и растягивает мышечную ткань, поддерживающую хребет, отдел шеи. Подобранный комплекс вырабатывает осанку, закрепляет правильное положение тела.

Используют упражнения в лежачей позе:

1. Руки вытянуть. Вдыхая, подложить руки под голову. Носки тянуть на себя. Дальше дышать свободно, считать до семи и растягивать позвоночник, направляя усилия на конечности. Выдыхая, вернуть верхние конечности на место. Все действия повторяются 6 раз.
2. Согнуть руки в локтевых суставах и направить их вверх. Упереться локтями и головой, выгнуть грудную клетку, задержаться на 10 секунд. Вернуться назад, расслабиться. Выполнить 3 раза.
3. Лежа выполнять упражнение “Велосипед” до появления усталости.

Гимнастика от сутулости включает тренировки, располагаясь лежа лицом вниз:

1. Голову положить на сложенные верхние конечности. Ноги вытянуты и соединены вместе. Сделать вдох, приподнять ноги, предварительно расставив их, выдыхая, опуститься. В обратном порядке вернуться обратно: вдохнуть, поднять конечности, соединить, выдохнуть, опустить на поверхность. Не останавливаться до усталости в мышцах живота. Для расслабления покачивать тазом.
2. Поднять сразу руки и ноги. Продержаться 1 — 3 минуты. Голову опустить, и прижать к ней руки, ладони соединить. Постараться растянуть позвоночник. Покачивать тазом для расслабления.
3. Голова опущена. Одновременно поднять руку и ногу по диагонали, и выпрямить, потягивая. Дышать ровно, без задержек. Вернуться назад, не делая резких движений. Аналогично с противоположными верхней и нижней конечностями. Проделать до 6 раз.

В комплекс упражнений от сутулости входят задания с колено кистевым упором. Задания повторяются до 6 раз.

1. Вдыхая, поднять руку вверх, заводя ее через бок, голову повернуть в том же направлении, посмотреть на пальцы. Выдыхая, вернуться, и проделать то же самое другой рукой.
2. Положение, как в предыдущем упражнении. Выдыхая, округлить спину, взгляд устремляется вниз. На вдохе поднять глаза вверх и прогнуться в пояснице. Постараться выполнить действия с максимальной амплитудой.
3. Оставить для упора по одной руке и ноге в перекрестном порядке. Вытянуть оставшиеся конечности. Вдохнуть и выдохнуть по одному разу. Вернуться назад. Поменять руку и ногу.
4. Вдохнуть, согнуть немного руки. Медленно опустить верх тела, не прикасаясь к полу, и вытянуться, опираясь на верхние конечности. Выдохнуть, и возвратиться назад.

Йога

Эффективный способ улучшения осанки — занятия йогой. Правильно выполняемые упражнения (асаны) укрепляют, растягивают мышцы спины, груди, шейного отдела. У практикующих йогу вытягивается позвоночник, раскрывается грудная клетка.

Йога от сутулости предлагает следующие асаны:

1. Тадасана — поза руки за спиной. Руки сцепить за спиной и потянуть вверх. Плечи остаются на месте, лопатки стремятся навстречу друг другу. Корпус не наклоняется. Дышать свободно. Сохранять позицию, досчитав до 20.
2. Поза кобры (Бхуджангасана). Лечь животом вниз, согнуть немного руки, и приподнять верх тела. Следить за дыханием. Голова устремляется вверх. Раскрыть грудь, лопатки соединить. Не менять позиции до появления усталости.
3. Поза стола (Гоасана). Опереться на расставленные колени и ладони. Спина выпрямлена, голова не поднимается, глаза смотрят в пол. Дышать свободно только носом. Посчитать до 20, оставаясь в такой позиции.

Из упражнений, которые предлагает йога, составляют всевозможные комплексы. При желании пациенты могут найти подходящие по физическим возможностям и возрасту. Большой популярностью пользуются упражнения от сутулости, предлагаемые Сержем и Шанти. Они выполняются так:

1. Встать прямо. Приподняться на носки. Вдохнуть, поднять конечности вверх. Переплести пальцы, прогнуться, свести лопатки. Выдохнуть, вернуться обратно. Повторить 10 раз.
2. Вдохнуть, верхние конечности в стороны, прогнуться в пояснице, голова смотрит вверх. Выдохнуть, конечности соединить, вытянуть вперед, пальцы сцепить. Приседая, округлить спину. Возвратиться назад и повторить до 10 раз.
3. Пальцы рук сцепить за спиной. Вдохнуть, подняться на носки, прогнуться. Выдохнуть, вернуться. Выполнять до 6 раз.
4. Лечь лицом вниз. Руки раскинуть в стороны. Левую конечность согнуть в локте, и упереться в пол. Вдыхая, повернуться на другую руку, задержаться на 15 секунд, дыхание свободное, вернуться, выдыхая. Поменять руки.
5. Оставаясь на животе, обхватить согнутые ноги за пальцы или лодыжки, тянуть их вверх вместе с грудью, прогибать спину, соединить лопатки. Дышать свободно, задержаться на 30 секунд. Выдохнуть, освободить ноги, потянуться, расслабиться.
6. Колени расставить. Верхние конечности на ягодицах. Вдохнуть, прогнуть поясницу, наклоняя голову назад, свести лопатки. Выдох, расслабление. Прогнуться еще раз.
7. Лечь лицом в пол. Вздох. Верхние конечности расставить, и вверх, свести лопатки. Следить за плечами, чтобы не поднимались. Замереть на 30 секунд. Выдохнуть, расслабиться.
8. Встать на четыре точки опоры. Вдохнуть, прогнуться, и выйти в позу собаки мордой вниз. Выдохнуть, сесть на задние конечности, вытянуться вперед. Повторить до 15 раз.
9. Релакс. Лечь на рулон из коврика или пледа, чтобы на нем располагались верхняя часть вместе с головой. Руки в стороны.

Простая зарядка

Для исправления осанки можно использовать простые, но действенные упражнения. Они помогут укрепить мышцы верхней части тела. Зарядка от сутулости не займет много времени. Но эффективность наступит только от ежедневного применения не менее 2 — 3 месяцев.

Комплекс состоит из следующих упражнений, выполняемых стоя:

1. Расставить руки и ноги. Сделать по 7 — 8 круговых движений верхними конечностями.
2. Верхние конечности опустить. Поднимать поочередно плечи по 7 — 8 раз.
3. Руки лежат на талии. Нижние конечности расставить. Резким движением поднять надплечья, опустить медленно 7 — 8 раз.
4. Согнуть руки и сцепить их за спиной: одна идет сверху вниз, другая снизу вверх. Вернуться, поменять положение рук. Повторить 7 — 8 раз.
5. Сцепить пальцы рук за спиной. Потянуться вперед, прогнуться в грудном отделе, поднимая конечности вверх. Выполнить 7 — 8 раз.

В комплекс упражнений для осанки от сутулости включают стойку у стены без плинтуса. Тело должно прикасаться к поверхности задней частью головы, спиной в области лопаток, ягодицами, средней частью ног (икрами) и пятками. Нужно стоять, сохраняя положение, начиная с 2 — 3 минут. Каждый день увеличивать время, доведя его до получаса.

Вывод

Неправильная осанка — это, как вредная привычка. Избавиться от нее трудно, но возможно. Нужно выбрать доступные упражнения и начать тренировки. Только ежедневный труд и самоконтроль за положением тела приведут к положительному результату.

Комплекс упражнений для тренировки ног и ягодиц на фитболе

2017-06-20 Анна Зотова

Ноги и ягодицы требуют красивых форм, а, значит, и регулярных тренировок. Попробуйте выполнять данный комплекс упражнений с фитболом, и совсем скоро вы увидите значительный прогресс!

Приседания с гимнастическим мячом, прижатым к спине.

1. Встаньте спиной к стене с зажатым между ней и спиной мячом.
2. Расставьте ноги на ширине плеч, согните колени под углом 90 градусов и поместите руки за голову.
3. Поднимитесь наверх, затем медленно опуститесь обратно после короткой паузы.
4. Сделайте вдох во время приседа, и выдох во время распрямления.

 

Приседания с мячом под собственным весом

1. Встаньте спиной к стене с зажатым между ней и спиной мячом.
2. Расставьте ноги на ширине плеч, согните колени под углом 90 градусов и поместите руки за вдоль туловища.
3. Поднимитесь наверх, затем медленно опуститесь обратно после короткой паузы.
4. Сделайте вдох во время приседа, и выдох во время распрямления. Это хорошее упражнение, если вас интересует как с фитболом качать попу.

 

Приседания на одной ноге

1. Встаньте боком к стене с зажатым между ней и плечом фитболом. Поместите ногу, которая находится ближе к стене, за вторую ногу.
2. Поднимитесь наверх, затем медленно опуститесь обратно после короткой паузы.
3. Сделайте вдох во время приседа, и выдох во время распрямления.

 

Обратные приседания на одной ноге

1. Положите одну лодыжку на мяч позади вас и согните колено до 90 градусов.
2. Медленно поднимитесь, затем вернитесь в исходное положение после короткой паузы.
3. Не забывайте делать вдох-выдох во время упражнения.

 

«Прячем» фитбол

1. Встаньте правым боком к стене и зажмите гимнастический мяч правым бедром и согните колено.
2. Надавите ногой на мяч, выдвинув ногу вперед, как бы пряча мяч за бедром. Поменяйте сторону.
3. При надавливании шара делайте вдох, на возвращении в исходную позицию – выдох.

 

Притягивание мяча: тренируем тазобедренный сустав

1. Упритесь на правую ногу и положите левую ногу на фитбол, вытянув ее в бок.
2. Покатите мяч к себе ногой, затем медленно откатите его обратно. Поменяйте ногу.
3. Делайте выдох, пока мяч катится, и вдох при возврате в исходное положение.

 

Тренируем ноги

1. Рекомендуем всем, кто хочет узнать, как правильно делать упражнения для похудения живота, бедер, ягодиц с фитболом. Лягте на спину и обхватите гимнастический мяч, используя бедра и голени.
2. Сожмите мяч, притянув его к ягодицам и медленно вернитесь в исходную позицию после короткой паузы.
3. При сжимании ног – выдохните, при расслаблении – выдыхайте.

 

Скручивание

1. Лягте на спину и положите ноги на мяч.
2. Упритесь в него пятками и потяните мяч к себе, поднимая бедра. Затем медленно вытяните ноги обратно.
3. Во время выполнения упражнения, держите спину прямо.

 

Сжимаем мяч сидя

1. Сядьте на тренировочный мяч, обхватив его бедрами и сложите руки на груди.
2. Сожмите мяч для упражнений между ногами, максимально приблизив бедра друг к другу и медленно вернитесь в обратную позицию.
3. При сжимании фитбола делайте выдох, при расслаблении – вдох.

 

Классическое упражнения для ног и попы на фитболе

1. Лягте на спину и обхватите мяч для упражнений между ног ниже колен.
2. Сжимайте фитбол между ногами, сближая бедра ближе друг к другу, поднимая ягодицы с пола. Задержитесь в таком положении несколько секунд.
3. Держите спину прямо.

 

Мостик с фитболом

1. Лягте на спину. Ноги положите на поверхность шара. Согните колени и бедра.
2. Приподнимите туловище с пола, вытянув ноги. Затем вернитесь в обратную позицию.
3. Держите спину прямо.

 

Нажим на мяч

1. Встаньте перед стеной, поместите перед собой фитбол и облокотитесь на гимнастический шар грудью.
2. Приподнимитесь, встав на цыпочки и медленно опуститесь обратно.
3. Удостоверьтесь, что тренируются только мышцы голени.

 

Нажим на мяч на одной ноге

1. Встаньте перед стеной, поместите перед собой фитбол и облокотитесь на гимнастический шар грудью. Поднимите одну ногу.
2. Приподнимитесь, встав на цыпочки и медленно опуститесь обратно. Поменяйте ногу.
3. Удостоверьтесь, что тренируются только мышцы голени.

 

Поднимаем мяч носками

1. 
   Сядьте на пол, положите фитбол на лодыжки и сверху него положите руки. Ноги и руки полностью выдвинуты.
2. Притяните мяч к себе, натягивая носки на себя. Одновременно нажимайте на мяч обеими руками.
3. Убедитесь, что тренируются только мышцы голени.

Смотрите видео от фитнес-тренера, который показывает как правильно делать упражнения на ноги и ягодицы.

⇒ Смотрите больше стретчинг-упражнений тут | Стретчинг ног и упражнения на растяжку голеностопов

 

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Накачать ягодицы на фитболе можно, выполняя эти упражнения по несколько минут в день

Фитбол изначально использовался в гимнастических целях. Чуть позже ему нашли применения в фитнесе для проработки всех мышц. Разнообразив обычные приседания или гиперэкстензию использованием фитбола можно добиться впечатляющих результатов и укрепить больше мышц, чем при обычных упражнениях. Гимнастический снаряд широко используются для эффективной проработки мускулатуры попы и бедер. Во время выполнения упражнений на фитболе для ягодиц задействуются и соседние группы мышц.

Какие мышцы включаются в работу?

Мускулатура бедер и ягодиц, которые задействованы:

• средняя и малая ягодичные;
• напрягатель широкой фасции;
• большая ягодичная;
• бедренная латеральная широкая;
• двуглавая;
• полусухожильная;
• полуперепончатая;
• приводящие мышцы бедра.

Регулярная гимнастика с использованием швейцарского мяча быстро поможет натренировать бедра и ягодицы, сделать формы округлыми и соблазнительными. Тренировки с этим инвентарем задействуют дополнительные группы мышц: пресса, кора и низа спины.

Благодаря предложенным упражнениям вы сможете укрепить мышцы рук, живота, бедер и ягодиц, улучшить фигуру, избавиться от дряблости и целлюлита.

Мышцы пресса, задействованные в гимнастике с мячом задействованы, как в случае с прокачкой пресса на брусьях, а именно:

• прямая живота;
• поперечная живота;
• косые.

Польза для ягодиц

Занятия со этим спортивным снарядом, по мнению большинства тренеров укрепляют в основном мышцы-стабилизаторы. В обычных тренировках без использования инвентаря они мало задействованы. Именно эти мышцы плохо прорабатываются в других упражнениях. Особенно полезен фитбол людям после травм, женщинам в послеродовой период. Многих после родов интересует вопрос: как накачать попу если многие силовые упражнения пока выполнять нельзя. В этом женщинам помогут легкие и эффективные занятия с мячом. Фитбол одновременно полезен как для попы, так и для бедер. Фигура после регулярных занятий становится подтянутой и привлекательной. Даже простое сидение на фитболе нагружает мышцы, тратятся калории за счет балансирования.

Если Вы хотите и похудеть, и подкачать проблемные зоны — гимнастический мяч лучший помощник в этом.

Польза от занятий:

• укрепление мускулатуры;
• развитие хорошей координации;
• улучшение пластичности;
• снятие напряжения в области спины;
• улучшение осанки;
• похудение;
• придание красивых рельефных форм ягодичной зоне.

Еще одно большое преимущество швейцарского мяча (другое название фитбола) — с ним можно заниматься как в спортзале, так и в домашних условиях.

Одним из плюсов фитбола является возможность выполнять привычные упражнения из нестандартных положений.

Подготовка к тренировке

Перед занятиями обязательно проверьте упругость фитбола, он должен быть достаточно накачан, упругим. Перед тренировкой проводят растяжку и разогрев мышц.

Гимнастика для растяжки:

1. Кошка. Исходное положение стоя на четвереньках. Прогнуться в спине и поднять голову, сделать обратный прогиб. Повторить 3-5 раз.
2. Наклоны. С вытянутыми вверх руками выполнить наклоны к туловищу поочередно к каждой стороне. Сделать 5-6 повторов.
3. Вращения. Руки поставить на талию, выполнить вращения бедрами по часовой стрелке, потом против часовой. Повторить 8-10 раз.

Разогревающая гимнастика перед тренировками поможет избежать травм и повысить эффективность занятий.

Лучшие упражнения для ягодиц и бедер

Фитнес с использованием фитбола — одно из самых легких и малотравмирующих занятий. Подходят даже для людей с проблемами со спиной или в восстановительный период после травм. Заниматься с фитболом можно в любом возрасте, беременным и после рождения ребенка при любом уровне физической подготовки. Самые популярные — планка с упором на фитбол, поднятие его ногами или приседы с мячом. Любое стандартное упражнение можно разнообразить и усложнить с помощью данного спортивного инвентаря.

Гиперэкстензия

Как правильно делать упражнение:

1. Лечь серединой живота на фитбол, занять позицию расслабленную, как бы свисая.
2. Упереться ногами в пол, руки сложить на груди.
3. Сделайте вдох.
4. Туловище должно быть вытянуто в прямую линию.
5. Выдыхая вернитесь к первому пункту.

Для новичков рекомендуется выполнять по 10 повторов в три захода.

Благодаря интенсивным движениям на мяче и одновременному включению в работу крупных мышц, можно качественно проработать основные проблемные зоны: ягодицы, заднюю поверхность рук, внутреннюю поверхность бедер, талию.

Приседания вдоль стены

Технические моменты в упражнении:

1. Плотно прижать мяч поясницей к горизонтальной устойчивой поверхности.
2. Выдыхая, медленно присесть, перекатывая мяч. Колени выходят вперед.
3. Зафиксироваться в нижнем положении, сохраняя напряжение во всех мышцах.

Для неподготовленных спортсменов рекомендуется начинать с 10 приседаний в три захода.

Занятия на фитболе также полезны и молодым мамам для восстановления привычной стройности. Благодаря мягкой, упругой поверхности мяча, девушкам можно выполнять простые упражнения уже в первые месяцы после появления малыша.

Прыжки

Особенности тренировки:

1. Сесть попой на фитбол.
2. Не отрывая ягодицы делать прыжки.
3. Чем быстрее будете делать прыжки с мячиком, тем больше калорий сожжете и лучше проработаете ягодичные мышцы.

Новичкам рекомендуют начинать с 3 минут. Продвинутые спортсмены прыгая по 5-7 минут в день достигают впечатляющих результатов в виде накачивания красивых ног и ягодиц.

С помощью фитбола можно проводить интенсивные аэробные тренировки, направленные на избавление от лишних килограммов.

Ягодичный мостик

Нюансы правильной техники упражнения мостик:

1. Лечь на спину и прижаться плотно ступнями к мячику, приподняв ноги и согнув их в коленях.
2. Вдыхая, медленно поднять вверх таз, зафиксировать позицию, напрягая мышцы.
3. Выдыхая, медленно вернуться к исходной позе.

Данный вид больше подходит для продвинутых спортсменов, физически подготовленных. Выполняют по 12-15 повторений тремя заходами.

Систематически выполняя упражнения на гимнастическом мяче не менее трех раз в неделю, вы добьетесь желаемого – талия станет тоньше, а фигура более подтянутой.

Обратный мостик: поднятие тазовой области с перекатыванием снаряда

Тонкости и правильность обратного мостика:

1. Лечь спиной на пол.
2. Вытянуть ноги и положить их сверху на мяч.
3. Руки свободно лежат на полу.
4. На вдохе поднять таз вверх, одновременно ногами подкатывая мяч ближе к себе.
5. Во время поднятия ног максимально напрячь мышцы попы, бедер и пресса.
6. Выдыхая, возвращаются в исходную позу, не касаясь тазом пола.

Такое занятие подойдет людям с хорошо натренированными мышцами, продвинутым спортсменам. Выполняют от 12 до 20 повторений тремя заходами.

Выполняйте комплекс упражнений на фитболе регулярно, не менее трех раз в неделю, чередуя день занятий с одним-двумя днями отдыха.

Как выбрать гимнастический снаряд для занятий?

Чтобы правильно подобрать мяч для занятий необходимо учесть следующее:

• диаметр рассчитывается по следующей формуле: Ваш рост минус 100 сантиметров;
• выбрав подходящий диаметр необходимо сесть, прижав ступни к полу, бедра должны быть параллельны полу, а колени перпендикулярны;
• яркие расцветки привнесут в тренировку больше положительных эмоций и заряд бодрости;
• обратите внимание на наличие системы против взрывания, обозначается ABS или BRQ.

Если к обычным упражнениям добавить инвентарь в виде швейцарского мяча, они принесут больше эффекта, помогут укрепить больше групп мышц, улучшат гибкость. Фитбол для фитнеса набирает все большую популярность ввиду легкости занятий с ним и отсутствием противопоказаний. Накачать ягодицы на фитболе можно только соблюдая правильную технику и регулярность. Чтобы достичь еще лучших результатов лучше выполнять весь комплекс упражнений на фитболе, чередуя их или совмещая в один день.

Упражнения для ног и ягодиц на фитболе

Апр-2-2018 Автор: KoshechkaM

Фитбол для ног и ягодиц:

Ну, кто из женщин не мечтает о стройных ножках и сексуальной попке? И если ваши формы далеки от идеала, то это еще не повод прятать их под свободными брюками или длинной юбкой. В фитнесе возможно все, тем более что мышцы ног считаются самыми податливыми. На самом деле все очень просто: выполняйте упражнения, ухаживайте за ногами и вам гарантирован 100-процентный результат.

А что если ноги короткие и не «растут от ушей», если коленки не идеальной формы? Все равно необходимо тренироваться. Конечно, фитнес не может сделать ваши ноги длиннее на несколько сантиметров, но красота – это баланс пропорций. И уж поверьте, неважно какой длины ваши ножки, если они имеют спортивную форму, крепкие икры, не имеют лишнего жира и складок. Такие ножки не могут быть некрасивыми. А если еще добавить аппетитную попку…

Обычно женщины недовольны видом своих ножек по двум причинам: они либо слишком толстые, либо слишком тонкие.

В обоих случаях фитнес поможет вам довести ваши ножки и ягодицы до совершенства. Если ваши ноги кажутся вам чересчур полными, ко всем предложенным упражнениям добавьте много аэробики – до четырех раз в неделю. В качестве аэробики советую взять на вооружение прыжки со скакалкой, которые, по мнению специалистов, позволят вам не только сжигать лишний жир, но и придадут вашим ногам идеальную форму. Программу кардио-сессий на скакалке вы найдете в следующей главе. А вот если ноги тонкие, то аэробики должны быть по минимуму – 1–2 раза в неделю.

И не надо верить мифу о том, что после силовых тренировок ваши ноги станут чересчур мускулистыми. Напротив, вы повысите мышечный тонус, избавитесь от целлюлита и станете выглядеть еще сексуальнее.

Упражнение 1:

Упражнение укрепляет квадрицепсы, мышцы ягодиц, икр и задней поверхности бедер.

Исходное положение: возьмите гантели (вес от 2 до 5 килограммов, в зависимости от вашего уровня подготовки), встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Прижмите фитбол спиной к стене и сделайте несколько шагов вперед.

Из этого положения выполните приседание до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Усилием ягодиц вернитесь в исходное положение.

Внимание: плотно прижимайте мяч спиной к стене, тогда у вас не возникнет ощущения, что вы можете упасть назад.

На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 12 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы добавьте 3 сет и увеличьте количество повторов до 15. Затем увеличьте вес гантелей до 7 килограммов. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.

Упражнение 2:

Упражнение эффективно воздействует на мышцы ног и ягодицы.

Исходное положение: встаньте спиной к фитболу, руки вытяните перед собой, стопу правой ноги приподнимите и держите над полом на высоте 20–30 см, не выше, иначе вам будет трудно удерживать равновесие.

Из исходного положения, медленно сгибая колено левой ноги, выполните приседание до легкого касания ягодицами поверхности фитбола. Чтобы мяч не выскальзывал из-под вашего тела, прислоните его к опоре или поставьте в угол комнаты.

Внимание: голову необходимо держать подчеркнуто прямо, для этого расположите на уровне глаз какой-нибудь яркий предмет и неотрывно смотрите на него.

На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 10–15 повторов. Причем, выполняйте приседания сначала на одной ноге, затем – на другой. Это и будет считаться одним сетом. По мере развития мышечной силы поменяйте большой мяч на мяч меньшего размера и увеличьте количество сетов до 3–4, а количество повторов – до 15. Затем можно начать использовать гантели, начиная от 2 кг и постепенно увеличивая до 7 кг. Ваша конечная цель – выполнять глубокие приседания на одной ноге без фитбола и всякой опоры.

Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.

Упражнение 3:

Упражнение эффективно укрепляет мышцы внутренней поверхности бедер.

Исходное положение: сядьте на фитбол, колени согнуты под прямым углом, стопы ровно стоят на полу, спина прямая, пресс напряжен, грудная клетка расправлена.

Из этого положения зажмите между коленями маленький упругий мячик по типу теннисного. С усилием сдавите его и задержитесь в точке максимального напряжения на 5 секунд. Расслабьте зажим и снова повторите упражнение.

Внимание: чтобы упражнение давало мышцам эффективную нагрузку следите за тем, чтобы колени были точно над щиколотками и на одной линии с тазобедренными суставами.

На начальном этапе начните с 2 сетов по 15–20 повторов. Для увеличения нагрузки в дальнейшем добавьте 3 сет и поставьте ноги на носки. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.

Упражнение 4:

Упражнение задействует мышцы ягодиц, внутренней и внешней поверхности бедер, а также укрепляет мышцы пресса и нижнего и среднего отделов спины.

Исходное положение: поставьте фитбол вплотную к стене, сядьте на него и, переступая, опуститесь вниз, чтобы прямые ноги опирались на пятки, а спина и ягодицы на мяч. Из этого положения поднимите бедра, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до пяток, и напрягите пресс. Сведите и опустите лопатки. Задержитесь на 3 счета и медленно вернитесь в исходное положение. Снова задержитесь на 3 счета, затем повторите упражнение.

Внимание: ягодицы должны быть сжаты, мышцы пресса напряжены, грудная клетка расправлена, а ноги прямые; тело должно сгибаться только в тазобедренных суставах. На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 12 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов – до 15. Затем можно начать использовать гантели весом от 2 кг, постепенно увеличивая до 5 кг. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.

Упражнение 5:

Упражнение задействует мышцы ног и ягодиц, а также укрепляет все мышцы пресса (без травматического воздействия на поясницу).

Исходное положение: лягте на пол, руки выпрямлены в стороны, ладони плотно прижаты к полу, ноги прямые и расположены на фитболе, стопы натянуты на себя (вы должны опираться на мяч пятками и икрами, как показано на рисунке).

Из этого положения напрягите пресс, сожмите ягодицы, затем выполните подъем ягодиц вверх. Задержитесь в конечной точке на 1–2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.

Внимание: при подъеме ягодиц вверх следите чтобы тело образовывало одну прямую линию от плеч до пяток.

 

На начальном этапе начните с 2 сетов по 8–10 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов – до 12–15. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту. Когда вы с легкостью будете выполнять данное упражнение, можно будет перейти на усложненный вариант, описанный в упражнении № 8.

Упражнение 6:

Упражнение эффективно задействует мышцы ног и ягодиц, укрепляет мышцы пресса.

Исходное положение: аналогично исходному положению, описанному в упражнении 5.

Из исходного положения снова поднимите ягодицы вверх и, сгибая колени, подкатите к себе фитбол. Не опуская ягодиц, откатите обратно. Это и будет считаться одним повтором.

Внимание: мяч подкатывайте опираясь только на пятки.

На начальном этапе начните с 2 сетов по 8–10 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов – до 12–15. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.

Упражнение 7:

Упражнение эффективно задействует мышцы ног и ягодиц, а также укрепляет мышцы пресса.

Исходное положение: аналогично исходному положению, описанному в упражнении 5.

Из исходного положения поднимите ягодицы вверх и подкатите фитбол к себе. Только на этот раз опирайтесь о мяч носками стоп, как показано на рисунке. Поднимите ягодицы как можно выше и опустите, удерживая на весу и не допуская касания пола. Сделайте необходимое количество повторов.

На начальном этапе начните с 2 сетов по 8–10 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов – до 12–15. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.

Упражнение 8:

Упражнение эффективно воздействует на мышцы ягодиц, а также мышцы пресса.

Исходное положение: лягте на пол, выпрямите ноги и положите икры на фитбол, напрягите пресс и поднимите вверх ягодицы так, чтобы тело от пяток до лопаток составляло одну прямую линию.

Из этого положения медленно поднимите правую ногу вверх, затем опустите. То же самое проделайте с левой ногой – это и будет один повтор. Выполните упражнение заданное количество раз.

На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 8–10 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов – до 12–15.

Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.

Вариант выполнения:

Исходное положение как показано на рисунке: нога согнута в колене под углом 90°, голень параллельна полу, колено сленка подтянуто к груди. Выполните подъем ягодиц вверх сначала с согнутой правой ногой, левая прямая. Затем поменяв положение ног, снова выполните упражнение. Вы можете варьировать упражнение и вариант его выполнения на разных тренировках либо выполнять и то и другое упражнение на одном занятии.

Упражнение 9:

Упражнение эффективно укрепляет мышцы ягодиц и подколенные сухожилия.

Исходное положение: лягте на пол, прямые руки вытянуты вдоль корпуса. Согните левую ногу под прямым углом и поставьте стопу на фитбол так, чтобы голень была параллельна полу. Согните правую ногу, отведя колено вправо, положите щиколотку на левое бедро, правая голень должна быть параллельна полу (как показано на рисунке). Теперь ваша правая нога находится перед левой.

Из этого положения напрягите пресс, но расслабьте спину и плечи. Упираясь ногой в фитбол и удерживая равновесие руками, выполните подъем таза и средней части спины вверх на 45° от пола, лопатки должны быть прижаты к поверхности. Старайтесь не прогибаться в пояснице, а сохранять корпус в максимально прямом положении. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Выполните заданное количество повторов, затем поменяйте ноги и повторите упражнение.

На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 10–12 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов – до 15–20. Затем можно будет использовать утяжелитель на ногу.

Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.

Упражнение 10:

Упражнение эффективно воздействует на мышцы ягодиц.

Исходное положение: сядьте на пол, упор руками сзади, икры выпрямленных ног расположены на фитболе. Из этого положения усилием ягодичных мышц приподнимите таз, выпрямляя при этом туловище. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Внимание: не запрокидывайте голову назад; не старайтесь поднять ягодицы как можно выше вверх – ваше тело должно составлять одну прямую линию от плеч до кончиков пальцев.

На начальном этапе начните с 2 сетов по 8–10 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов – до 12–15.

Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.

По книге Люси Бурбо «У меня фигурка SEXY. Эффективный фитнес и уход за телом».

Поделитесь статьей с друзьями в социальных сетях!

Еще по этой же теме:

Упражнения на фитболе для похудения живота, ног, ягодиц, рук, ног

Доброго времени суток!

Больше полувека гимнастический мяч, который часто называют фитболом, используется для лечения и профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата, а теперь и для избавления от лишней массы тела. Существует множество упражнений, направленных на развитие той или иной группы мышц, о них мы и расскажем далее.

Упражнения на фитболе для похудения

Никакая диета не будет столь эффективной без физических нагрузок. Но, к сожалению, далеко не все люди могут интенсивно заниматься спортом. Причиной тому могут стать болезни сердечно-сосудистой системы и другие недуги. Но с фитболом все несколько иначе, этот снаряд могут использовать абсолютно все желающие, поскольку нет никаких противопоказаний.

Если вы никогда прежде не занимались спортом, то упражнения на фитболе — то, что вам нужно. Занятия на подобном снаряде не требуют никакой подготовки и прекрасно подходят для новичков. Кроме того, с помощью мяча можно усложнить базовый комплекс тренировок.

Специалисты рекомендуют выбирать изделия с рельефной поверхностью, поскольку они оказывают дополнительное воздействие на кожу, а вы быстрее сбрасываете килограммы.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Эффективные упражнения для похудения

Сразу необходимо определиться с тем, где будут проходить занятия. В спортзале тренер подберет для вас оптимальный комплекс упражнений, но дома вы можете заниматься в любое время и без присутствия посторонних людей. Первым, и главное правило — тренировки должны быть регулярными. Лучший график —  занятия 2-4 раза в неделю. Так вы сможете чередовать отдых с активностью, не нагружая организм. Тренироваться следует от 30 до 60 минут, при этом перерывы не должны составлять более десяти минут. Начать можно с базовых упражнений, а уже через неделю усилить их, осваивая другие приемы. Каждая тренировка должна состоять из упражнений для всех групп мышц.

Упражнения для живота на фитболе

Профессиональные тренеры утверждают, что выполнять сеты для пресса нужно именно на гимнастическом мяче. Это обусловлено тем, что снаряд заставляет сосредоточиться на движениях, контролировать дыхание и конкретную группу мышц, более того, он воздействует на те зоны, которые не затрагиваются при обычных скручиваниях.

Чтобы развить все мышцы пресса, следует сделать следующие упражнения для живота на фитболе.

1. Садитесь на снаряд и скрещиваете руки впереди.
2. Упираетесь стопами в пол.
3. Постепенно поднимаете голову, после нее — плечи и весь корпус. Важно, чтобы вы чувствовали, как напрягаются мышцы.

Достаточно двух подходов по 10 подъемов. Усложнить занятие можно, взяв гантели либо маленькие бутылки весом от 1 до 3 кг, при этом кисти должны располагаться за головой в вытянутом состоянии.

Упражнение для прямых и косых мышц.

1. Садитесь на фитбол, согнув колени, стопами упираетесь в напольно покрытие.
2. Переступая вперед ногами, перекатываете мяч под спину, правую руку кладете за голову.
3. Выталкиваете таз вверх и втягиваете живот.
4. Поднимаете плечи, и поворачиваете их поочередно в разные стороны.

Повторите десять раз, сделав два подхода. Руки за затылком необходимо менять.

СОВЕТУЕМ ПРОЧЕСТЬ: Гимнастика для похудения — комплексы, упражнения, советы

Упражнения для спины на фитболе

Занятия такого типа с гимнастическим мячом очень эффективны при лечении межпозвоночной грыжи и остеохондроза. Также упражнения для спины на фитболе благотворно влияют на формирование осанки, снимают давление на диски и укрепляют мышцы мышечного корсета. Мы предлагаем комплекс, который направлен на зону спины.

Занятие на растяжение

1. Станьте на колени и параллельно напольному покрытию поставьте корпус. Кисти вытянуты, находятся на мяче.
2. Вздохнув, округлите спину и подкатите фитбол к себе.
3. Задержитесь на 30 секунд, хорошо прогнувшись.
4. Выдыхая, вернитесь в первоначальную позу.

Укрепление мышц

1. Лягте на мяч животом вниз и полностью расслабьте тело, чтобы оно «окутало» фитбол.
2. На вдохе постепенно выпрямляйтесь до максимального горизонтального положения, кисти вытягивайте вдоль тела.
3. На выдохе мягко опускайтесь на гимнастический мяч.

Благодаря этому комплексу вы разовьете гибкость позвоночника, укрепите мышцы и раскроете грудную клетку. Каждое упражнение всего по 2 подхода, в каждом из которых 10 повторов.

Упражнения для ягодиц на фитболе

Тренировки на большом мяче гораздо лечше, чем аналогичные упражнения для ягодиц на фитболе, которые вы делаетн на твердой поверхности. Ниже приведены два варианта нагрузки, с помощью которых вы сможете сделать сильными мышцы и подтянуть формы ягодичной зоны.

1. Занятие идеально подойдет для новичков, поскольку все, что от вас требуется – прыгать на фитболе, не отрывая ступни от пола, а ягодицы от мяча. Задайте высокий темп, чтобы результат появился быстрее.
2. Лягте на спину, мяч поместите в область икр, ноги распрямите. Упритесь икрами и пятками в снаряд и приподнимите таз вверх, напрягая мышцы пресса.

Упражнения для ног на фитболе

РЕКОМЕНДУЕМ К ПРОЧТЕНИЮ: Упражнения для мужчин в домашних условиях

Все упражнения для ног на фитболе отлично воздействуют на ягодичную зону и мышцы бедер. Делать их необходимо всего по 10 раз.

1. Лечь на ровную поверхность, ноги упереть икрами в мячик. Далее нужно поднять бедра так, чтобы тело образовало прямую. Вдыхая, поднять левую ногу под углом 45°, правую — согнуть и подтянуть фитбол к ягодичной зоне. Вернитесь в изначальную позу, повторив упражнение с другой ногой.
2. Лягте и положите ноги на снаряд, затем на вдохе поднимите левую ногу на максимально возможную высоту. После этого опустите, сделайте то же самое с правой ногой. Не забывайте напрягать ягодицы и пресс.

Упражнения для рук на фитболе

Занимаясь спортом, многие забывают о руках, а ведь и эта зона требует проработки. Простые упражнения для рук на фитболе укрепят мышцы бицепса, трицепса и плечевой части тела.

• Упритесь на снаряд бедрами, в правую кисть возьмите гантель. Напрягите пресс и сгибайте руку со снарядом в локте, стараясь дотянуться гантелью к плечу. Выпрямите руку и опустите ее вниз. Всего 2 блока по 15 повторов.
• Сядьте на гимнастический мячик, в руки возьмите гантели. Переступайте ногами вперед, пока голова не окажется на фитболе. При этом руки постоянно должны быть согнуты в локтях. Начните с 2 блоков по 10 раз, после укрепления мышц можно добавить еще один подход.

Упражнения на фитболе для беременных

Сегодня такие занятия очень популярны, упражнения на фитболе для беременных можно начинать с 12 недели, когда риск выкидыша минимален. Лучше всего осваивать их с инструктором, но можно делать это и дома.

1. Сядьте на мяч, вытяните руки вверх, не дотрагиваясь до ушей. Перекатите снаряд круговыми движениями слева-направо. Это поможет снять напряжения с таза.
2. Лягте на коврик, снаряд поместите под стопы и откатите его от себя. Постучите по снаряду пятками, затем снова придвиньте фитбол к себе. Повторите упражнение, но уже с другой ногой. Такое занятие избавит от отечности.
3. Фитбол должен быть под поясничным отделом. Кисти опустите вниз и расслабьтесь. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, после чего аккуратно перекатите мячик по часовой стрелке. Сделайте то же самое против часовой стрелки. После такого занятия уйдет тяжесть в грудном отделе и с позвоночника.

Все упражнения на фитболе максимально эффективны, сочетайте их с правильным питанием, и результат не заставит себя ждать.

Фитбол для красивых ног

Есть много упражнений хороших и разных. Хотите — с гантелями, хотите — с эластичной лентой, хотите — с мячом, хотите – с обручем: да с чем хотите! Про гантели мы уже не раз писали, а вот такой замечательный снаряд для домашних тренировок, как фитбол, мы обошли стороной. Пора восполнить этот пробел!

А значит, сегодня на женском сайте «Красивая и Успешная» вы прочитаете о том, как можно сделать ноги и бедра более подтянутыми и соблазнительными при помощи фитбола!

Упражнения для ног на фитболе

Все описанные ниже упражнения направлены на проработку мышц бедер, ягодиц и ног. Хотя параллельно будут задействованы и некоторые другие группы мышц: пресс, руки и спина, что повышает эффективность тренировки.

Выполнять упражнения можно в любой последовательности.

Фитбол для ног: упражнение 1

Упритесь руками в пол, фитбол находится непосредственно под ягодицами. Ноги согнуты, пятки вместе. На вдохе поднимите ног так, чтобы они стали параллельны полу. Опустите и повторите еще 10 раз.

Фитбол для ног: упражнение 2

Выполнять это упражнение надо в хорошем темпе без перерывов.

Сядьте на фитбол, ноги расставьте чуть шире плеч и сделайте пару шагов вперед. Лягте спиной на фитбол, руки разведите в стороны и согните в локтях, ладони смотрят вверх. На вдохе выпрямите ноги и руки, на выдохе вернитесь в исходное положение.

Сделайте это упражнение 20 раз.

Фитбол для ног: упражнение 3

Лягте на пол, ноги положите на фитбол так, чтобы упираться в него икрами. Носки выпрямите, кисти разверните вниз, поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую от плеч до носочков.

На вдохе поднимите правую ногу под углом 45 градусов по отношению к телу, а левую ногу согните в колене, подтягивая фитбол к ягодицам. Затем медленно вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. Это будет раз. Сделайте 20 повторов.

Фитбол для ног: упражнение 4

Поставьте фитбол слева от себя, лягте на него боком так, чтобы вы могли держать равновесие. Ноги выпрямите. На вдохе поднимайте и опускайте верхнюю ногу.

Сделайте по 20 раз с каждой стороны. Главное — не раскачиваться корпусом и не заваливаться вперед.

Фитбол для ног: упражнение 5

Примите упор лежа, носки положите на фитбол. Тело должно быть вытянуто, мышцы пресса и ног —  наряжены. Не забывайте правильно дышать.

На вдохе поднимите правую ногу до максимально возможного уровня, при этом не забывая напрягать ягодицы. Опустите и повторите 10 раз. Затем поменяйте ногу.

Фитбол для ног: упражнение 6

Обхватите фитбол ногами, а точнее, стопами. Слегка сожмите его. Поднимите ноги перпендикулярно полу. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Руки расставлены в стороны. На вдохе наклоните ноги вправо как можно ниже, затем вернитесь в исходную позицию. Потом повторите влево. Это будет раз. Сделайте 1-2 подхода по 20 раз.

Тренировка ног на фитболе хороша тем, что, не оказывая большого воздействия на суставы, вы прорабатываете необходимые группы мышц и развиваете равновесие.

——
Автор – Sweety, женский сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная

Для копирования этой статьи Вам не нужно получать особое разрешение,
однако активная, не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт ОБЯЗАТЕЛЬНА!
Пожалуйста, соблюдайте наши авторские права.

Как на фитболе накачать попу и ноги?

≡  25 марта 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Каждая девушка или женщина не стремится выглядеть еще лучше, привлекательнее, стройнее? Многие стараются не отставать от моды и обращаются за помощью к спорту. Однако выбор наиболее подходящего направления может быть осложнен разными моментами – неподходящий для посещения спортзала график работы, нежелание участвовать в групповых занятиях и т.д. И для тех, кто решил открыть для себя фитнес, есть идеальные упражнения с фитболом. Этот инвентарь повышает эффективность тренировок, одновременно снимая нагрузку с организма. И в этой статье мы расскажем больше о занятиях с гимнастическим мячом и, в частности, как на фитболе накачать попу.

Изначально изобретенный для специальной оздоровительной гимнастики огромный эластичный мяч сейчас получил широкое распространение в качестве спортивного снаряда и используется во многих фитнес клубах. Упражнения на фитболе помогают проработать и укрепить все мышцы тела, корректируя фигуру в нужных местах.

Подготовка к тренировке

Несмотря на то, что эффективность тренировок с фитболом для проработки мышц ягодиц и бедер некоторые оспаривают, многие уже лично смогли убедиться в действенности комплекса. Все дело в том, что именно тренинги с фитболом демонстрируют более высокий КПД, чем занятия на ровной поверхности. Незаменимым является огромный мяч, когда речь заходит о не несущих нагрузку на позвоночник упражнениях.

Фитнес с фитболом помогает усовершенствовать свою координацию в пространстве и позволяет сделать ноги и попу совершенными. Для этого следует правильно выбрать мяч по размеру и регулярно заниматься с ним, выполняя комплекс специально подобранных упражнений.

Те, кто уже обзавелись гимнастическим мячом, могут перейти непосредственно к тренировке. Для тех же, кто только задумывается над приобретением снаряда, мы дадим несколько советов:

1. Мяч должен соответствовать по размеру вашему росту. Чтобы проверить это, при покупке нужно сесть на мяч. Если бедра оказались параллельны полу, а угол между голенью и задней частью бедер прямой, снаряд подходит вам идеально.
2. Выбирая фитбол, обратите внимание на яркие расцветки. Они привнесут в тренировку еще больше красок.
3. При покупке снаряда обратите внимание на наличие системы «антиразрыва». Она обозначается на упаковке в виде маркировки ABS или BRQ. Она означает, что шар выдерживает достаточно большие массы и не лопается даже в случае прокола.

Обзаведясь нужным снарядом, приступайте к тренировке. Если планируете заниматься в домашних условиях, проветрите помещение перед выполнением комплекса упражнений и включите любимую музыку.

Простой, но эффективный комплекс

Ознакомившись с перечнем рекомендаций, можно приступать к занятию. Начать желательно с разминки. Разогревая свои мышцы простыми, но эффективными упражнениями, вы повысите КПД предстоящего тренинга и исключите риск травмирования.

Начать, пожалуй, стоит с более простых упражнений:

• Планка на фитболе. Это упражнение весьма эффективное для ягодиц и мышц спины, несмотря на то, что довольно простое. Для выполнения следует стать возле мяча на колени, опершись об него предплечьями. Выдыхая, неспешно поднимайте колени, чтобы тело принимало ровное положение. Встав в планку, замрите на несколько секунд, потом на вдохе возвращайтесь в исходную позицию. Все выталкивающие движения должны сопровождаться напряжением мышц ягодиц, ног и брюшного пресса. Желательно выполнить 5-10 повторений упражнения. Это упражнение на фитболе для пресса также очень эффективно.
• Планка с поочередным отведением ног. И.п. на фитболе – то же, что и при выполнении предыдущего задания. Стоя на ровных руках, опираясь ладонями в пол, с расположенными на фитболе ногами, начинайте поочередно поднимать их. Движение осуществляется за счет напряжения мышечных волокон бедер и ягодиц. Подняв ногу на высоту 10-15 см над фитболом, задержитесь в таком положении на пару секунд, после чего можете вернуть ее в исходную позицию. Повторите то же движение второй ногой.
• «Ножницы». Для этого упражнения следует лечь на фитбол животом и, поставив руки перед собой на пол, перекатиться на мяче, чтобы он оказался под бедрами. Опираясь на ладони, поднимите ноги, чтобы они образовали с корпусом прямую линию. Разводите и сводите в таком положении ноги, имитируя работу ножниц. После 10 повторов опустите ноги на пол, отдохните, и снова повторите 10 раз упражнение. Во время воспроизведения действий следует держать напряженными мышцы ног, ягодиц и пресса.
• Прыжки из приседа. Для этого упражнения стоит взять фитбол в руки. Став ровно с ногами на ширине плеч, сделайте присед. Руками удерживайте мяч возле груди. Резко за счет работы мышц ягодиц и бедер подпрыгните вверх, одновременно вытягивая руки с фитболом. Возвращаясь в и.п мяч снова стоит притягивать к груди. Это упражнение очень эффективно для ног, а также внутренней части бедра и попы.

Высокоэффективный комплекс

Для тех, кто желает быстро привести в порядок свою фигуру, стоит выполнять в дополнение вышеуказанным упражнениям более эффективный комплекс для ног, ягодиц и пресса:

• Ягодичный мостик на фитболе – самое действенное упражнение для проработки самых важных участков тела. Для его выполнения лягте на спину, положите лодыжки ног на мяч, а руки вытяните вдоль туловища. Поднимайте колени и ягодицы вверх, чтобы тело образовало мостик. В верхней точке упор совершается на полные стопы ног и на лопатки. После небольшой паузы можно вернуться в и. п.
• Мостик с поочередным поднятием ног. Эта вариация мостика на фитболе более сложная, но и более эффективная для накачивания нужных групп мышц. Приняв то же положение, что и в предыдущем случае, с подъемом ягодиц поднимайте поочередно ноги, сгибая их в коленях и вытягивая носок от себя. Рекомендуемое количество повторов – 15-20 раз.
• Отведение бедра. Встав сбоку от фитбола на коленях, обопритесь об него слегка согнутой в локте рукой и прислонитесь корпусом, ладонь другой руки положите на пояс. Поднимайте ногу вверх и одновременно выпрямляйте ее, повторив движение 10-15 раз. Затем поменяйте сторону, осуществляя подъемы другой ногой.

Регулярность выполнения упражнений на фитболе – залог высоких показателей результативности. Если вы желаете прокачать и довести до совершенства свою фигуру, упражнения для попы и бедер с таким мячом следует делать единым комплексом как минимум три дня в неделю. Для тех, у кого нет такой возможности, подойдет вариант ежедневной тренировки по 2-3 упражнения на фитболе.

24 самых эффективных упражнения на фитболе, которые укрепят ваше тело

Экология жизни. Фитнес и спорт: Огромный мяч под названием «фитбол» просто незаменим, когда дело доходит до упражнений на наиболее важные группы мышц тела — таких, как мышцы спины, мышечный корсет, мышцы рук, ягодиц и ног. Так что берите свой фитбол и начинайте просматривать и пробовать!

Огромный мяч под названием «фитбол» просто незаменим, когда дело доходит до упражнений на наиболее важные группы мышц тела — таких, как мышцы спины, мышечный корсет, мышцы рук, ягодиц и ног. Так что берите свой фитбол и начинайте просматривать и пробовать!

1. Планка

Обопритесь предплечьями на фитбол, стоя на коленях. Плечи должны быть расположены над локтями, колени — сведены вместе, а олжно образовывать диагональ. На выдохе поднимайте колени, вставая в планку, на вдохе — опускайте их обратно. Сделайте от 5 до 8 повторений.

2. Планка с ногами на фитболе

Это упражнение посложнее, чем предыдущее, но оно и во много раз эффективнее. Вы готовы? Чтобы сделать это упражнение, положите ноги на фитбол, оставив руки на полу и опираясь ими о пол прямо под плечами. «Складывайтесь» всем телом, подтягивая фитбол под корпус, и возвращайтесь в исходнух позицию. Попробуйте сделать от 3 до 5 подходов — от 8 до 10 повторений каждый.

3. Усложненный вариант планки с ногами на фитболе

В этом варианте упражнения вы не «цепляетесь» ногами за фитбол — они перемещаются по его поверхности свободно. Скользите по нему и подтягивайте ноги к корпусу. Повторите от 10 до 20 раз.

4. Скручивания с поднятием одной ноги

Классическое упражнение на пресс, только с добавлением фитбола в руках, с которым вам становится сложнее держать равновесие. Старайтесь достать коленом до фитбола и не опускайте корпус полностью!

5. Поднимания ног из планки

Начните с позиции «Планка с ногами на фитболе». Из этого положения поднимите правую ногу, задействовав ягодичную мышцу, примерно на 10 см. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, аккуратно опустите ногу и повторите то же самое с левой ногой. Ноги должны быть прямыми!

6. Круги ногами

Лягте на спину, зажав ногами фитбол. Поднимите ноги так, чтобы они были направлены в потолок. Затем опускайте ноги круговыми движениями, продолжая удерживать фитбол и делая круг все шире по мере приближения к полу. Повторяйте 10 раз.

7. «Штопор»

Кто бы мог подумать, что с помощью фитбола можно получить идеальный пресс? Начните с позиции планки с ногами на фитболе. Вращайте тело из стороны в сторону, заводя одну ногу за другую, и возвращайтесь в исходную позицию. Постарайтесь сделать от 10 до 20 подходов на каждую ногу.

8. «Удары» ногами

А вот отличное упражнение для мышечного корсета. Лягте на фитбол животом и «пройдите» руками вперед, пока фитбол не окажется под вашими бедрами. Быстро разводите и сводите ноги некоторое время, затем сведите ноги и опустите их. Забавно, не правда ли? Повторяйте от 10 до 20 раз.

9. Планка со сгибанием колен

Отличное упражнение для старой доброй растяжки! Исходная позиция — позиция планки с ногами на фитболе. Подтягивайте к себе фитбол мышцами пресса, сгибая колени, на выдохе. Повторяйте от 15 до 20 раз.

10. Упражнение на пресс с растяжкой спины

Это упражнение отлично укрепляет мышечный корсет и улучшает состояние позвоночника. Сядьте на фитбол, а затем лягте на него, дотянувшись руками до пола. На выдохе садитесь, на вдохе ложитесь обратно. Повторяйте от 10 до 15 раз.

11. «Уголок»

Приведите в тонус мышцы корпуса и укрепите вестибулярный аппарат с помощью этого упражнения! Сидя на полу, возьмите фитбол в руки и поднимите ноги на 45 градусов от пола. Держите ноги прямыми. Сделайте несколько глубоких вдохов и расслабьтесь. Повторяйте от 3 до 5 раз.

12. Армейский жим

Это обычный армейский жим, выполняющийся из положения сидя на фитболе! Он укрепит не только руки, но и мышечный корсет, поскольку во время упражнения необходимо избежать раскачивания из стороны в сторону и удержать равновесие.

13. Жим с пола на трицепсы на фитболе

Вам надоели ваши безвольные руки? Пожалуй, вам стоит укрепить трицепсы! Старайтесь полностью разгибать локти, чтобы дать им полную нагрузку. Повторяйте столько раз, сколько сможете.

14. Разведения и сведения рук на фитболе

Прекрасное упражнение для мышц груди. Оно усложняется выполнением на фитболе, но новичкам следует быть осторожными, чтобы не растянуть связки в районе плеч и локтей.

15. Вращение руками в планке

Из положения планки с предплечьями на фитболе аккуратно вращайте мяч в обоих направлениях. Корпус и ноги оставляйте прямыми и натянутыми. Отличный способ скоординировать движения рук и корпуса!

16. Отжимания

Думали, что вы знаете все об отжиманиях? Подумайте еще раз. Отжимания с ногами на фитболе — намного сложнее, чем обычные, так как одновременно с выполнением движения вы пытаетесь удержать равновесие. Повторяйте столько раз, сколько сможете.

17. Жим от груди в позиции лежа на фитболе

Верхом спины опирайтесь на фитбол так, чтобы ягодицы и низ спины оставались без поддержки. Поднимайте и опускайте гантели. Так одновременно с мышцами рук вы укрепите мышцы спины.

18. Скручивания назад

Страдаете от болей в спине? Тогда это упражнение — специально для вас! Поднимайте плечи в привычном упражнении, но не из положении лежа на полу, а опираясь на фитбол. Выполните от 8 до 10 повторений.

19. Приседания с прыжками

Это очень простое и интенсивное упражнение. Держа фитбол, сделайте приседание, затем «выпрыгните» из этого положения и одновременно выпрямите руки. Приземлившись и присев снова, подтяните руки обратно к груди.

20. Ягодичный «мостик» на фитболе

Используйте фитбол, чтобы «проработать» свои ягодицы! Лягте на спину, разместив мяч под лодыжками. Руки должны лежать на полу. Делайте мостик, поднимая колени и бедра к потолку. Повторяйте упражнение от 15 до 20 раз.

21. Еще одна вариация ягодичного мостика

В этом упражнении вы не перекатываете фитбол, а опираетесь на него ногами и поднимаете бедра так, что они образуют одну прямую линию с плечами и коленями. При этом ягодицы не должны касаться пола!

22. Скручивания с подтягиванием ног

Это немного усложненное классическое упражнение на пресс. Лягте на пол, опираясь ногами на фитбол. Делайте скручивания, подтягивая плечи к коленям с перекатыванием фитбола. Старайтесь сделать от 15 до 20 скручиваний.

23. Поднятие ног в наклонном положении

С помощью этого упражнения вы сможете сделать отличную растяжку мышц спины! Обопритесь о фитбол бедрами и встаньте руками на пол; убедитесь, что вы можете свободно двигать ногами, а кончики пальцев ног стоят на полу. Поднимите одну ногу так высоко, как только сможете, и медленно опустите. Повторяйте от 15 до 20 раз на каждую ногу.

24. Поза «ноги на мяче»

Лягте на спину и положите ноги на фитбол. Убедитесь, что мяч находится достаточно близко к вашим ягодицам. Положите руки ладонями вверх под углом 45 градусов к телу. Закройте глаза и лежите так от 5 до 15 минут. Это отличная восстанавливающая поза после тяжелого дня!опубликовано econet.ru

Правила бодибилдинг упражнений

Как правильно выполнять бодибилдинг упражнения, чтобы гармонично наращивать мускулатуру? Узнайте главные секреты успешного тренинга!

Все хотят иметь красивые мышцы и с энтузиазмом выполняют упражнения бодибилдинг-программ, делая упражнения на массу и рельеф. Однако не все при этом следуют правильной технике выполнения, что приводит к ошибкам и отсутствию прогресса. Прочтите эту статью, и вы узнаете основные ошибки в выполнении бодибилдинг-упражнений, а также главные секреты успешного тренинга!

Тяговые бодибилдинг-упражнения

Когда вы выполняете тяговые упражнения бодибилдинга для верхней или средней части спины (упражнения на гребном тренажере, тяга сверху), начинать движение следует с лопатки, а не бицепса.

Это естественное стремление начинать тяговое движение руками (т.е. бицепсом), однако если вы хотите проработать мышцы спины, об этом следует забыть. Перед началом упражнения возьмите штангу руками, держите прямо корпус, а плечи и лопатки немного скрутите вперед (для упражнений на гребном тренажере) или вверх (для тяги сверху или подтягивания).

Держите штангу прямым хватом, это обеспечит большее сцепление. Кроме того, такой хват уменьшает воздействие на предплечье.

Упражнения на гребном тренажере

Начинайте выполнять их со сведения лопаток к позвоночнику. Аналогичная рекомендация относится и к выполнению тяги сверху или подтягиваний, за исключением угла натяжения. Лопатки должны быть опущены и сведены назад, в этом положении напрягите спину на несколько секунд. Грудь на протяжении всего движения держите высоко и поддерживайте естественный угол в пояснице.

Как только вы освоите это движение, вы почувствуете разницу! Возможно, сначала вам придется уменьшить рабочий вес, но вы будете вознаграждены фантастической усталостью и напряжением в спине, и тогда поймете, что раньше тренировались не столь эффективно. На следующий день спина болеть не должна.

Выполняйте упражнения на массу правильно

Если ваша цель – набор мышечной массы, не стоит много времени тратить на изолирующие упражнения и бодибилдинг упражнения на формирование мышц.

Ваша программа должна включать многосуставные упражнения, направленные на несколько групп мышц и позволяющие поднимать большие веса для максимальной нагрузки.

Вместо таких изолирующих упражнений на трицепс, как разгибания одной или двумя руками на тросовом тренажере, которые подходят для формирования конкретной главы трицепса (в зависимости от техники выполнения), вы должны выполнять упражнения на трицепс, способствующие росту мышц. Например, жим узким хватом, отжимания на брусьях, стандартные разгибания рук, экстензия со штангой лежа.

Упражнения для увеличения мышечной массы воздействуют на несколько групп мышц, что позволяет поднимать тяжелый вес и успешно нагружать вовлеченные мышцы. Главное, выполняйте правильные и проверенные упражнения на массу, которые гарантированно увеличат все мышцы трицепса или которые также работают на грудь.

Упражнения с правильным хватом

Если вы выполняете жим штанги лежа для большой и сильной груди, убедитесь, что выбрана оптимальная ширина хвата.

Большинство людей держат штангу слишком узко и разводят локти в стороны. Чтобы исправить технику выполнения, лягте на скамью и положите свободный гриф на грудь в районе сосков или чуть ниже (можете попросить напарника помочь вам). Локти расположите на одной линии с плечами и предплечьем перпендикулярно полу. Запомните, где на грифе расположены ваши руки и пальцы.

Когда вы готовы к старту, расположите руки в соответствующем месте и начинайте упражнение! Если в течение долгих лет вы использовали узкий хват, есть вероятность, что изначально вы не сможете поднять свой обычный вес. Уже после одного подхода вы почувствуете, как смена техники выполнения повлияла на ощущения в грудных мышцах.

Имейте ввиду, что расположение локтей на одной линии с плечами может вызвать дискомфорт у людей с проблемами плечевого пояса, особенно если вы опускаете штангу ниже уровня сосков. В приоритете упражнений бодибилдинга должен быть комфорт и предотвращение травмы суставов. Чтобы избежать воздействия на плечевой пояс, просто расположите локти в удобном положении.

Не уставайте перед бодибилдинг тренировкой

И это при условии, что у вас будет хорошая разминка перед началом рабочей тренировки. Однако некоторые спортсмены совершают ошибку и выполняют разминку со слишком большим отягощением или слишком большим количеством подходов.

Когда вы поступаете подобным образом, разминка естественным образом превращается в рабочую тренировку. Задача разминки – подготовить ваши мышцы, тело и сознание к нагрузке и предотвратить травмы. Проблема слишком большой нагрузки перед началом рабочих подходов в том, что, к тому времени, как вы подбираетесь к ним, вы уже не только разогрели мышцы, но и устали.

Базовая программа тренировок на все тело

Становая тяга

• 4 подхода по 8 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Базовые упражнения в бодибилдинге

Всем привет! Делаете ли вы базовые упражнения в бодибилдинге? Ну да, глупый вопрос, особенно если вы серьёзный бодибилдер. Без жима лёжа, приседаний со штангой, становой тяги и жима штанги от груди стоя, трудно представить себе настоящий бодибилдинг в его классической форме.

База – это как основное блюда, всё остальное лишь приправа. Но всё же не стоит относится к этому фанатично. Многие выдающиеся атлеты вовсе исключают некоторые базовые упражнения.

Об этом я писал в начале этой статьи про классическую становую. Но все ли тонкости вы усвоили относительно этих упражнений? Вряд ли. Ничего не стоит на месте, поэтому важно интересоваться открытиями в сфере бодибилдинга — они бывают действительно полезными.

Кроме того стоит постоянно напоминать себе даже самые основные истины, которые вы уже усвоили раньше. Эта статья поможет вам сделать и то и другое.

База, есть база. И тот, кто её делает – в любом случае будет прогрессировать в массе и силе на все 100%, и будет иметь некое преимущество перед теми, кто эту базу не делает. Например, тот, кто приседает со штангой на спине – будет развивать ноги быстрее, чем тот, кто заменит это упражнение на несколько других.

Кстати, раз уж мы заговорили о таком серьёзном упражнении, как приседы со штангой, то советую вам статью о том, как поберечь свои колени во время приседаний и ещё статью о том, что можно предпринять про болях в коленях.

Они вам будут очень полезны особенно если вам нельзя приседать со штангой по какой-либо причине. Но давайте ещё раз обратим внимание на самые базовые упражнения в бодибилдинге и, возможно, в этой статье вы узнаете нечто новое для себя в отношении этих упражнений.

Толчок штанги от груди – супер-упражнение на массу!

Это упражнение считается базовым и прекрасно строит все мышц плечевого пояса, а также спину и ноги. Более того, одним лишь этим упражнением можно очень солидно прибавить в объеме сухой массы мышц. Если быть конкретным:

Поставив себе цель и работая по чёткой схеме тренинга  – за год можно прибавить 10-15 кг. сухой мышечной массы только лишь одним этим упражнением!

Вряд ли это получится у всех, кто занимается бодибилдингом, но те, кто поставил это упражнение на серьёзный уровень в своей тренировке и кто тренируется самоотверженно — показывают именно эти цифры.

Именно такой результат часто показывают начинающие штангисты. Данное упражнение делится на 2 этапа. Сначала вы забрасываете штангу себе на грудь, и тем самым прорабатываете ноги и спину. Затем вы резким толчком поднимаете штангу вверх на прямые руки, прорабатывая все мышцы плечевого пояса.

Давайте рассмотрим технически правильное выполнение упражнения:

1-ая фаза: Для начала присядьте и возьмите штангу как будто будете выполнять становую тягу. Только штангу возьмите не разнохватом, а ладонями к себе.

Поясница должна быть прогнута, а спина не в коем случае на скруглена. Начинаете поднимать штангу чисто за счет разгибания ног. Когда гриф поднимется выше колен – нужно будет подорвать штангу.

2-ая фаза: В этой стадии нужно сильно выпрямить корпус и сделать движение плечами для придания импульса движения штанги вверх.

3-ая фаза: Нужно провернуть кисти и подсесть под штангу, которую уже будет тянуть вниз после рывкового движения плечами. Примите штангу на грудь и полностью выпрямитесь.

4-ая фаза: Нужно без всякой паузы согнуть колени и сделать толчок штанги вверх, при этом одновременно приложив усилия и ногами и руками. Поднимите штангу над головой на прямые руки и также без паузы бросьте штангу на пол (только не на бетонный, как у меня в подвале).

Тренинг ног

Ноги довольно сложная штука в плане накачки. Мышечные волокна ножных мышц могут слабо развиваться у многих начинающих атлетов. Этому может быть масса причин. Это и особенность самих мышечных волокон, которые реагируют на большие веса и взрывную тренировку, это и недостаточные знания в этой области и лень и т.д. Но сейчас не об этом.

Приведённые нижи конкретные советы должны помочь всем, кто их будет применять на практике, увеличить мышечную массу ног. Это универсальный протокол для успешной тренировки ног:

• Желательно тренировать ноги в самый первый день вашей тренировочной недели (понедельник или вторник) отдельно от всех мышечных групп.
• Квадрицепсы нужно тренировать в пампинг-режиме, а это подразумевает минимум 12-15 повторений в подходе. Ягодицы и бицепсы бёдер напротив нужно «бомбить» маленьким числом повторений, они на это хорошо реагируют. А именно 4-6 повторений с большим весом.
• В конце недели особое внимание уделите бицепсам бёдер и проработайте их на очередной тренировке.
• Один раз в неделю, если это возможно, проводите особые тренировки. Во время таких тренингов ног вам нужно будет запрыгивать на высокие опоры, бегать на короткие дистанции в мощном темпе, прыгать вперед и вверх с места. Это принципиально другая тренировка для ваших ног и она по-особенному на них влияет.

Жим лёжа

Бодибилдинг-эксперты, изучавшие работу мышц во время жима штанги лёжа заметили, что во время выполнения этого базового упражнения, мышцы верха спины подвергаются статическому напряжению. Это необходимо для того, чтобы обеспечить стабилизацию рук. Точно такую же роль выполняют трицепсы, которые напрягаются статически в самом начале выполнения упражнения. Это напряжение помогает удерживать локти согнутыми под прямым углом. Но так как сила статического напряжения мышц спины и трицепса слишком мала, то это мешает жать на все 100%.

Чтобы решить эту проблему нужно просто заставить мышцы трицепса и мышцы спины сокращаться гораздо интенсивнее. Достигнуть этой цели вам поможет обычный резиновый амортизатор замкнутый в кольцо, который нужно одеть на запястье и перекрутить восьмеркой. Только после того, как вы растяните амортизатор, вы можете взяться за гриф штанги. Это самое растяжение активизирует мышцы-стабилизаторы, в результате они сокращаются сильнее и от этого вы обязательно будете жать сильнее.

Если вы поработаете в таком стиле хотя бы пару недель или месяц, то на выходе вы 100% прибавите в силе жима, а значит и в массе мышц!

Как правильно делать становую тягу

Это мега-упражнение считается неимоверно важным для тех, кто решил всерьёз набрать массу. Как говорится – «базовее уже не придумаешь». Но здесь не все так просто, естественно. Это упражнение признано одним из самых травмоопасных для бодибилдеров.

Становая бывает классической, «мёртвой» или «румынской». А ещё есть вид «сумо». Кстати, есть ещё «румынка» с гантелями.

Особенная опасность существует для тех, кто очень долгое время работал на сидячей работе и тем самым существенно ослабил мышцы поясницы. Для таких людей становая должна быть чуть ли не запретным упражнением. Нет, делать становую конечно можно и нужно, но с особым подходом. Следуйте следующим советам, и вы будете делать становую без травм, наращивая при этом вес штанги:

• Установите штангу на опоры выше ваших коленей (если вы только начинаете выполнять становую тягу).
• Начинать нужно с веса штанги, который не превышает половину вашего собственного веса тела.
• Выполняйте становую не более 2-х раз в неделю.
• Вес добавляйте по 2.5-5 кг. Но если чувствуете, что от нового веса вам тяжело и страдает техника выполнения, сбросьте чуток.
• Заканчивайте подход тогда, когда последнее повторение выполнилось почти «до отказа». Жать «до отказа» не нужно.
• Когда вес штанги будет равняться двум весам вашего тела, то можете опустить штангу на одно деление ниже и снова начать с половины веса своего тела.
• Работайте в таком режиме до тех пор, пока не будете брать штангу с пола, а не с ограничителей.
• При использовании больших весов используйте «разнохват».

Вы должны поставить перед собой цель развить просто безупречную технику этого упражнения, довести её до автоматизма. В этом упражнении это особенно важно, потому что потом вы сможете поднимать «зверские» веса и любая оплошность в технике может стоить вам серьёзной травмы, очень серьёзной. Поэтому я посчитал нужным ещё раз обратить внимание на технику, дав вам чёткую схему выполнения упражнения в 3-х этапах. Закрепите для себя еще раз:

Старт: отрывайте вес с упора или пола очень медленно.

Середина: сразу после отрыва штанги от опоры — начинайте ускорять темп подъема, но без резких движений. Всё очень плавно.

Финиш: после того, как гриф пройдёт рубеж ваших коленей – скорость подъёма должна стать максимальной. Но не отклоняйтесь сильно назад по инерции. Это может вызвать травму поясницы из-за её переразгибания. Когда корпус будет строго вертикальным – остановитесь и зафиксируйте это положение.

ВАЖНО: для становой используйте специальные «тяги» которые помогут вам держать вес кистями. Выглядят они так:

Гири в помощь «базе»

Активировать и значительно ускорить прогресс во всех базовых упражнениях вам помогут гири. В ближайшее время можете испытать на себе верность этого утверждения и его эффективность. После некоторых эффективных упражнений с гирями – вы должны почувствовать на себе следующее:

• явный эффект сжигания жира
• увеличение функциональной силы
• более выраженный рельеф мышц и их очерченность

Такой эффект дают рывки, толчки и махи, которые свойственны всем упражнениям с гирями. Советую вам испробовать на себе хотя бы 3 упражнения, которые описаны ниже. Эти упражнения малоизвестны в бодибилдинге и их редко используют. Если у вас вдруг появится интерес, то вы можете их испытать на себе, а затем в комментариях отписаться что вам это дало. Будет очень круто и интересно, так что не стесняйтесь!

1) «Гладиатор» — чтобы выполнить это упражнение, вам нужно опереться боком на прямую руку. Свободную ногу нужно поднять и держать на весу. Свободной рукой выжимайте гирю вверх. После приемлемого для вас количества повторов перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.

2) Жим гири из приседа — для начала вам нужно принять положение приседа, но при этом нужно удерживать прямую руку с гирей над головой. Вторая рука держит вторую гирю, которая лежит на полу. Встаньте из положения приседа и одновременно поднимите вторую гирю второй рукой к плечу. Выжмите гирю над головой.

3) Выпады с гирями — нужно выжать 2 гири над головой и держать их прямыми руками. В таком положении делайте выпады в ходьбе. Пройдите 10 метров, развернитесь и вернитесь назад.

Пробуйте, экспериментируйте, дерзайте. Возможно эти упражнения особенно хорошо «подстегнут» именно ваш прогресс в базовых упражнениях бодибилдинга. Как бы там ни было – всегда помните о свойстве наших мышц приветливо реагировать на новые нагрузки и упражнения. Так что удивляйте их и они вас щедро отблагодарят!

В конце статьи советую вам к просмотру полезное видео. Ребята молодцы, действительно хорошее и полезное видео сняли. Вы узнаете ещё некоторые «фишки» относительно базовых упражнений в бодибилдинге, которые я не описал в этой статье:

А может «база» вообще не нужна?

Сейчас я всё чаще встречаю в интернете мнения людей, которые против выполнения приседов со штангой, становой и всяких рывков штанг, подъёмов их над головой и т.д. Противников жима лёжа я ещё не встречал ни реально ни виртуально. Этому есть вполне адекватные причины, которые можно объяснить.

1. Во-первых из-за неправильного выполнения базовых упражнений люди получают травму, так как работают с большими весами. Но стоит ли это воспринимать как неизбежность? Нет, 100% нет. Травмы возникают из-за неправильной техники выполнения, это и так понятно. И тот, кто против базы из-за этой причины — тот просто не освоил безупречную технику и потерял осторожность.
2. Во-вторых многие не видят эффекта от базы. Опять же — все дело в том, каким образом наращивается вес и соблюдается техника. Если все правильно исполнять, не получить результата невозможно!
3. В-третьих многие бодибилдеры говорят, что база присед-становая-жим — это база для пауэрлифтёров. А для бодибилдеров такая база не является основной. В этом есть доля правды. Действительно, пауэрлифтёры упор делают на эти 3 упражнения. И действительно бодибилдинг и пауэрлифтинг это разные вещи. Но, тем не менее все успешные бодибилдеры делают именно эту базу и вы никак их не переубедите, что можно обойтись и без неё.

Об этом можно спорить вечно, и споры об этом будут вестись всегда. Кто-то делает, кто-то нет. И каждый считает, что он прав. Я считаю, что самым мудрым в этой ситуации будет оставаться при своём мнении и никого не переубеждать.

Потому что самое главное в этом деле, это не голая правота, а конкретный результат. Если ты говоришь, что база — это ерунда, покажи на деле, что это так. Создай себе красивое тело без базы, и все замолчат.

А если говоришь, что без базы никуда — ты должен выглядеть соответственно. Короче говоря, чтобы ты ни говорил, теория здесь не прокатит — докажи это на практике.

Лично я делал базу, приседал со штангой, делал становую. Затем я на некоторое время это забросил и продолжил тренироваться без этих упражнений. Потом опять возобновил.

База помогла мне сделать основной мышечный каркас, хотя я ненавидел приседания и становую. Отписывайтесь в комментариях, что и как у вас по этому поводу. Высказывайте своё мнение.

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Архивы Упражнения — Бодибилдинг и фитнес

Гуд монинг с колен: техники выполнения упражнения в Смите и в домашних условиях

Из сравнительно недавних нововведений в мире фитнеса, как их еще называют, “упражнения фитоняшек”, в тренажерном зале можно встретить замысловатое упражнение

Румынская тяга с гантелями: техника для мужчин и девушек для ягодиц

Пожалуй, румынская тяга – одно из самых известных базовых упражнений для бицепса бедра и ягодичных. Его используют как мужчины, для дополнительной проработки

Упражнение бабочка: польза для женщин и мужчин

Невероятно простое и действенное упражнение бабочка – это ультимативное средство для улучшения растяжки бедер и ног, а также повышения мобильности в тазовой области.

Упражнение книжка – эффективное движение для прокачки пресса и укрепления мышц кора

При визуальной простоте выполнения, упражнение книжка на пресс относится к наиболее полезным и эффективным движениям для мышечной группы.

Разводка гантелей лежа на наклонной скамье: техника для верха грудных мышц

Разведение гантелей – это отличное упражнение для формирования симметричной объемной мускулатуры грудной клетки. Однако, это упражнение направлено на проработку

Жим в тренажере на плечи: техника и вариации выполнения, какие мышцы работают

Для создания объемной и массивной мускулатуры нужны базовые упражнения. Да, это действительно так, но современные тренажерные залы способны предложить

Упражнение кошка – лучшее движение для укрепления, профилактики и лечения позвоночника

Упражнение кошка – это самое простое и наиболее полезное движение для спины, когда речь заходит о здоровье позвоночника и укреплении мышц.

Подъем штанги на грудь: польза и техника взятия стоя и с виса

Это упражнение пришло к нам из тяжелой атлетики. Его еще часто называют взятием штанги на грудь. Подъем штанги на грудь считается базовым упражнением

Рывок штанги – техника с пола и в стойку, нормативы упражнения

Рывок штанги – сложное тяжелоатлетическое упражнение, которое активно используют спортсмены различных дисциплин. Атлеты кроссфита часто используют его

Толчок штанги – техника выполнения, какие мышцы работают, нормативы

Толчок штанги – это одно из базовых упражнений в тяжелой атлетике. Оно часто используется в тренировках по кроссфиту, а также в других спортивных дисциплинах

Навигация по записям

10 золотых самородков прошлых лет

Рад приветствовать, уважаемые дамы и господа! Ну вот, потихоньку мы и добрались до технической части наших тренировок, и сегодня нас ждет интересная статья на тему — лучшие упражнения в бодибилдинге. Любого начинающего (и не только) атлета постоянно посещают следующие мысли: “есть ли какие-то секретные упражнения, которые наиболее эффективно помогают наращивать силу и мышечную массу?”, а также “может я чего-то не знаю и выполняю неэффективные упражнения?”.

Так вот, это вполне нормальные сомнения, и сегодня мы их постараемся развеять, а точнее — выяснить, что же все таки следует выполнять всегда (в первую очередь), чтобы постоянно прогрессировать в тренажерном зале.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем…

Лучшие упражнения в бодибилдинге: анализ, сбор данных и изучение вопроса

Каждому в тренажерном зале, хочется прогрессировать в рабочем весе, увеличиваться в объемах, в общем, расти, причем не просто, а как на дрожжах. Поэтому порой, когда явно визуального результата не наблюдается, начинают посещать различные “темные” мыслишки, типа: “а какого собственно..я не расту?”. Может, что не так в моей программе тренировок или еще что? И вот на этом этапе и начинается штудирование брошюрок, серфинг по интернету и прочее разное в поисках священного грааля – таинственных упражнений, реактивно помогающих делу накачки мышц. Мне тоже стало интересно изучение сего вопроса, ибо постоянно не покидала мысль — может ,современные тренеры и атлеты чего-то не знают, и от них что-то утаили?

Мое ожидание было не долгим, т.к. в одном старинном источнике (аж 50-х годов) я нашел следующую фразу, цитирую “золотые слова” культуристов тех лет:

Примечание:

“…таинственных секретов – нет, просто нужно усердно тренироваться и (внимание!) “ядро занятий” построить на коронных упражнениях из тяжелой атлетики.

Вот так-то, получается, база бодибилдинга стоит на фундаменте тяжелой атлетики. По началу, конечно, может показаться, что источник не достоверный, однако сами посудите — в 50-60 годах и тренажеров то особо не было, так может — парочка силовых рам, стоек, брусьев, да и все пожалуй. А вот красивые и мускулистые тела были, причем не в диковинку.

Затем уже конечно начали придумывать различные конструкции тренажеров, блоков и т.п., и поэтому начали добавлять в свою систему различные изолирующие упражнения для проработки мелких мышечных групп. В основном же костяк или ядро упражнений было неизменным и передавалось культуристам из поколения в поколение. Именно эти упражнения (представленные ниже) позволяли атлетам прошлых лет успешно выстраивать мускулистое тело, наращивая силу и мышечную массу.

Лучшие упражнения в бодибилдинге: ТОП-10

Итак, давайте разберем топ-10 лучшие упражнения в бодибилдинге всех времени и народов, которые к нам “перекочевали” из тяжелой атлетики.

Упражнение №1. Становая тяга

Думаю, в бодибилдинге еще не придумали такого упражнения, которое бы задействовало столь большое количество мышечных групп. Судите сами, это и бицепсы бедер, ягодицы, квадрицепсы, полностью вся спина, шея, трапеции и т.п., в общем, проработка всего тела с головы до пят.

Это поистине уникальное упражнение, которое является точкой сосредоточения и мерилом силы атлета. Многие тренеры не рекомендуют выполнять данное упражнение, видите ли, оно слишком травмоопасное и неестественное для человека. Так вот, сие не верно, ибо если рассмотреть биомеханику движения, то становая тяга это ни что иное, как наклон и поднимание с пола человеком предмета. Последнее же вполне естественно для любого прямоходячего гомосапиенса :).

Можете оценить свои текущие “становые” показатели и сравнить их с нормативными (см. изображение).

Упражнение №2. Приседание со штангой

Базовое упражнение, которое в 50-годах называли “королем всех строящих мышцы упражнение”. Сейчас многие, мягко говоря, «филонят» в этом упражнении, не до конца приседая. Правильные же и полноамплитудные приседания “в пол” (ниже параллели бедер) способствуют более глубокой проработке мышц ягодиц и бедер. Это упражнение вовлекает в работу большие мышечные пласты и способствует повышенному нейроэндокринному отклику организма (т.е. увеличивается концентрация в крови анаболических гормонов – тестостерон и соматотропин).

Можете узнать, сколько Вам не хватает до того или иного нормативного разряда (см. изображение).

Упражнение №3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Последнее из базовой тройки лучшее упражнение для наращивания и формирования мышечной массы верхней части тела. Правило в нем одно — чем больше вес на штанге, тем больше совокупное усилие, создаваемое мускулатурой.

Для наглядности и оценки своих “жимовых” показателей можете ознакомиться с таблицей разрядных нормативов по жиму штанги (см. изображение).

Примечание:

Техника выполнения первых трех упражнений подробно описывается в статье [Базовые упражнения. Вся соль.]

Упражнение №4. Подъем штанги на грудь

Очень близкое к классической тяжелой атлетике упражнение. Нагружает все и сразу, прямо как становая тяга. Характеризуется развитием “взрывной силы” у атлета, и запросто может сделать из него силовую машину. Существуют различные варианты его выполнения: с полувиса/виса, с горизонтальной поверхности пола и т.п.

Упражнение №5. Жим штанги стоя в строгом стиле

Так это упражнение называлось в “золотые” 50 годы, сейчас же оно знакомо как “армейский жим”. Если перевести дословно с английского, то звучать оно будет так: ”жим в стойке с армейской выправкой”. И тут сразу можно уловить основной нюанс выполнения упражнения – нельзя отклонять торс от вертикали. Если углубиться в историю, то можно сказать, что это упражнение — предшественник жима лежа, ведь именно оно было “безменом” в определении силы верхней части тела спортсмена.

Это отличное многосуставное упражнение, мощно развивающее силу дельтовидных мышц и трицепсов. До “изобретения” жима лежа входил в силовую тройку соревновательных упражнений по тяжелой атлетике. На данный момент известно несколько его вариаций: жим сидя с груди и из-за головы.

Упражнение №6. Наклоны вперед со штангой на спине

Можно сказать, что это упражнение поистине “кануло в лету”, ибо очень редко используется в современном бодибилдинге. Раньше же оно пользовалось особой популярность в массонаборной программе, и давало впечатляющие результаты в деле прироста мышечной массы спины, трапеций и шеи.

Лучшие упражнения в бодибилдинге №7. Тяга штанги в наклоне

Не претерпело каких либо трансформаций и дошло до нас в первозданном виде. Направлено на проработку верха спины и развитие широчайших мышц в толщину. Выполняется в различных вариациях.

Упражнение №8. Подтягивания

Казалось бы, банальное упражнение, но какое полезное, ибо оказывает очень мощное общее стимулирующее воздействие на всю верхнюю часть тела. В “золотые” 50 годы, это упражнение называли “приседанием для верха”. Оно комплексно прорабатывает весь мышечный корсет от трапеций до мышц пресса. Неоспоримым преимуществом упражнений с собственным весом тела (плюс весом отягощения) является более сильная нейромышечная стимуляция, которая способствует интенсификации процессов роста мышечной массы.

Упражнение №9. Отжимания на брусьях

Лучшие упражнения в бодибилдинге не обходятся без этого упражнения. Оно направлено на проработку мышц плечевого пояса и по праву занимало тогда (да и сейчас) второе место по степени вовлечения в работу мышц верха тела. Наибольшую нагрузку получают трицепсы, передние дельты и низ прикрепления грудных.

Лучшие упражнения в бодибилдинге №10. Отжимания от пола

Можно сказать, что это упражнение — “перевернутый” аналог жима лежа. Оно вовлекает в работу и прорабатывает практически те же мышечные группы, что и жим. Существует масса вариаций выполнения: различная постановка хвата рук (широкая, узкая, на кулачках и т.п.), отжимания с возвышения и самое экзотическое (с отягощением в виде партнера на спине).

Вот, собственно, и вся десятка лучших упражнений в бодибилдинге. Как с ними поступить и что делать дальше? Все очень просто, берете 1-3 упражнения и включаете их в каждый из своих тренировочных дней на неделе. Т.к. большинство посещающих тренажерный зал занимается 3 раза в неделю, то план занятий может выглядеть следующим образом:

• Понедельник: становая тяга, подъем штанги на грудь;
• Среда: Жим лежа, подтягивания;
• Пятница: Отжимания на брусьях, отжимания от пола, тяга штанги в наклоне.

Вот как-то так. Включите эти упражнения в свою программу, освойте технику их выполнения (читайте в следующих статьях), и тогда Ваши объемы не заставят себя ждать!

Послесловие

Ну, вот и подошла к концу наша очередная статья. Сегодня мы познакомились с топ-10 лучшими упражнениями в бодибилдинге всех времен и народов, а это значит, сделали еще один шаг на пути к достижению своей цели. Впредь мы будем чуть больше уделять внимания практике, т.е. именно технической стороне,» выполнению различных упражнений.

Эта же заметка подошла к концу, всего доброго и до новых встреч!

PS. Комментарии, как и всегда, открыты для Ваших дискуссий, вопросов, уточнений и прочее разное, пишите.

Базовые упражнения в бодибилдинге: начни с самого простого

В бодибилдинге есть такое понятие как база. К нему часто обращаются опытные тренеры, чтобы пояснить новичку, почему у того не получается добиться хороших результатов ни в увеличении силовых показателей, ни в росте мышечной массы. «У тебя нет базы», говорят они.

Термин очень емкий и не всегда понятно, что скрывается за ним. Обычно подразумевается, что не прокачаны большие мышцы – мышцы ног, спины и груди.

Поэтому под базовыми упражнениями в бодибилдинге понимают, зачастую, то же самое, что и в пауэрлифтинге – жим лежа, приседания и становую тягу. Последняя, впрочем, включается в список базовых упражнений далеко не всегда. Иногда список расширяется за счет подтягиваний.

Тренируемся к лету: еще интересные статьи:

УПРАЖНЕНИЯ НА КОСЫЕ МЫШЦЫ ПРЕССА: КАЧАЕМ ПРЕСС К ЛЕТУ 

ПРОСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ ДЛЯ ДЕВУШЕК ПОМОГУТ СДЕЛАТЬ ГРУДЬ ЕЩЕ КРАСИВЕЕ И ПОДТЯНУТЕЙ 

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖЕНСКОЙ ПОЛОВИНЫ. ЦЕННЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ СПОРТСМЕНОК 

ТРЕНИРОВКА НОГ – ГАРАНТИРОВАННЫЕ ТЕХНИКИ НАКАЧКИ 

Приседания – являются базовым упражнением на ноги, задействует почти все группы мышц, а при определенных ухищрения и все.

Наибольшая нагрузка приходится на квадрицепс. Наименьшая – на икроножные, статическую нагрузку испытывают мышцы поясничного отдела. Приседания в бодибилдинге выполняются несколько иначе по сравнению с тем, как это делается в пауэрлифтинге.

Во-первых, само упражнение выполняется более медленно и, во-вторых, на меньшую глубину. Бодибилдеры выполняют так называемые полуприседы, когда угол между бицепсом бедра и икроножной мышцей близок к прямому.

Некоторые спортсмены советуют задерживаться на несколько секунд в НМТ, но это ведет к неоправданному увеличению нагрузки на коленные связки. Рони Колеман называл такой способ верным путем убийства своих суставов. Впрочем, многие бодибилдеры все равно выполняют пауэрлифтерский вариант упражнения, так объективно проще нарастить массу ног.

Жим лежа, а так же его вариации с изменение ширины хвата и угла наклона скамьи. Предназначен для развития мышц груди. Отличается от пауэрлифтерского варианта отсутствием задержки грифа на груди. В остальном – полная копия.

Некоторые спортсмены вместо жима указывают базовым упражнением на грудь отжимания на брусьях. Это утверждение можно считать справедливым ровно в течение первого месяца тренировок, да и то применительно к одному варианту выполнения.

В то же время жим является одним из любимейших упражнений подавляющего большинства спортсменов. Служит полигоном для испытаний кто сильнее даже среди бодибилдеров.

Становая тяга – самый противоречивый кандидат на звание базового упражнения бодибилдинга. Самое нелюбимое упражнение для большинства спортсменов, поэтому многие и не признают его, предпочитая заменять чем-нибудь попроще.

Например, наклонами вперёд со штангой или диском за головой. Существует два варианта выполнения, в бодибилдинге признается только один, так называемый классический, с почти прямыми в коленях ногами, расставленными на ширину плеч.

Помимо большой тройки, и, иногда, подтягиваний, в бодибилдинге есть и другие базовые упражнения, но они носят локальный характер, т.е. предназначены для развития какой-то одной мышцы.

Например, у трицепса – это отжимания от пола и брусьев, у бицепса – подъемы штанги, у пресса – подъемы корпуса и т.д.

Так что ребят, осваивайте базу и вперед к новым рекордам мышечной массы. Удачи!

Упражнение планка: техника выполнения, преимущества, отзывы

Избавиться от жировых складок в области талии мечтают многие. И мужчины, и женщины хотят иметь фигуру, которую не стыдно показать окружающим во время пляжного сезона. Но немногие знают, что для этого бесполезно делать скручивания. Одним из лучших упражнений, формирующих фигуру, является планка. Для ее выполнения начинающим не нужен абонемент в фитнес-клуб, а для продвинутых существует добрая сотня разновидностей выполнения.

Общая информация

Не всегда слово «тренировка» означает многочасовые прыжки в спортзале. Сегодня многие продвинутые инструкторы говорят о том, что правильно организованное занятие может продолжаться совсем немного времени, но при этом быть достаточно эффективным.

Что дает упражнение планка? За короткое время удается задействовать большое количество мышц. Это изометрическая тренировка, которая принципиально отличается от обычной изотонической. Она имеет ряд очевидных преимуществ:

• Чтобы задействовать необходимые мышцы, требуется гораздо меньшее количество времени — вместо 1−2 часов аэробной нагрузки достаточно нескольких минут.
• Восстановление проходит намного быстрей, чем после обычной тренировки. Следовательно, занятия можно проводить гораздо чаще и быстрее добиться необходимого эффекта.
• Во время выполнения планки развиваются именно те группы мышц, которые являются наиболее ослабленными.

Как же это получается? Дело в том, что в процессе динамических занятий наибольшее напряжение возможно лишь в течение нескольких секунд. Суммарно за одну тренировку такого времени не наберется и 10 мин. Эффективность «планки» в том, что того же эффекта можно достигнуть лишь за несколько минут занятий в день. А прирост силовых показателей будет таким же.

Энергия, которая в зале будет расходоваться на поддержание движения, во время изометрических занятий целиком тратится на напряжение мышц. В этом причина того, что они развиваются быстрей.

Описание упражнения

Название, вероятно, вызвано тем, как следует выполнять упражнение. Это стойка на полу, тело образует прямую. Локти согнуты и служат опорой для верхней части туловища, ноги стоят на носках. Необходимо задействовать мышцы пресса и бедер, при их помощи удерживая корпус в прямом положении. Не должно быть прогибов в области поясницы.

В классический вариант можно внести разнообразие, усложняя его. Например, новичкам проще держать ноги широко, но если ступни поставить ближе друг к другу, задача станет несколько труднее.

Планка для похудения живота — прекрасный вариант, она намного эффективнее, чем любые скручивания. Но здесь важно не забывать и о правильном питании. Любые усилия на тренировке могут пойти прахом, если не оставить привычку переедать, продолжать употреблять вредную пищу.

Упражнение показано тем, кто испытывает дискомфорт в области поясницы. Уже через несколько дней будет заметно улучшение.

Противопоказания

• Травмы верхней части туловища и ног.
• Большая степень ожирения.
• Межпозвоночная грыжа, травмы позвоночника.
• Запрещено делать планку при беременности и сразу после родов.

Женщинам в период менструации надо воздержаться от радикальных физических нагрузок. Это касается и первого месяца после родов. Надо дать организму время прийти в форму. Если сразило простудное заболевание, обострились хронические недомогания, заниматься также не следует — в таком состоянии планка, скорее, принесет не пользу, а вред.

Не стоит также слишком долго держать неподвижное положение. Лучше усложнить технику (например, выполнить обратную планку), находиться в статике дольше 2 мин. нельзя, это может спровоцировать проблемы с сердцем, особенно у людей с повышенным давлением.

Если имеются сомнения, лучше посоветоваться с врачом перед тем, как начинать занятия.

Какие мышцы работают

Замечательное свойство планки в том, что для ее выполнения используется практически все тело — от пальцев ног до шеи. Одновременно активизируется целый комплекс мышц, часть которых в обычной жизни довольно трудно «включить».

• Мышцы кора — они отвечают за стабилизацию корпуса, красивую осанку, поддерживают позвоночник. Включают в себя косые, прямые, поперечные мышцы живота; ягодичные, плечевые.
• Мышцы-стабилизаторы — мышца позвоночника (выпрямляющая), мышца поясницы (квадратная), дельтовидные, вращатели плеча, ромбовидные, трапециевидные, бицепсы, трехглавые.

Техника выполнения

Любое упражнение следует делать правильно, иначе ожидаемого результата не получить. Более того, в некоторых случаях это может привести к травмам. Поэтому не надо торопиться, осваивая новые для себя горизонты.

Чтобы принять нужное положение, надо напрячь бедра и ягодицы. Во-первых, это «включает» все нужные мышцы верхней части тела. Во-вторых, помогает держать поясницу в нужном положении.

Спина должна сохранить свои природные изгибы (шейный, грудной, поясничный), при этом нельзя давать ей «проваливаться» или слишком сильно поднимать таз. Это основная сложность выполнения планки. Для контроля лучше сфотографировать себя или попросить кого-то проверить положение. Фото правильного выполнения можно найти в интернете.

Распространенные ошибки, которые допускают новички:

• Слишком высокое расположение таза — так проще, но мышцы живота не будут работать должным образом.
• Слишком низкое положение таза — создает нежелательный прогиб в области спины.
• Голова запрокинута вверх — во избежание этого надо смотреть в пол.
• Неправильное дыхание — дышать необходимо свободно, без задержек, или мышцы не смогут насытиться кислородом.

Если упражнение является частью тренировки, разминаться перед ним не нужно. Но когда планка выполняется в домашних условиях, обязательно предварительно разогреться: сделать круговые движения руками, размять ноги, шею, поясницу. Ведь нагрузка хоть и непродолжительная, но ощутимая.

Для продвинутых

Упражнение планка для похудения в последнее время рекомендуется довольно часто. Оно действительно способно в короткие сроки «подтянуть» отвисший низ живота, сделать фигуру более атлетичной. Но привычные занятия не дадут нужного эффекта — их необходимо усложнять. Поэтому, когда классический вариант освоен, необходимо переходить к другим.

Хороший результат дает комбинация нескольких видов упражнения, из них составляются суперсеты. Например, классическая на вытянутых руках, затем на локтях, планка на левой и на правой руке. Перерывы между упражнениями непродолжительные — не более 0,5 мин., между сетами — 1 мин. В первую неделю делают по 3 подхода, когда они начинают даваться легко — по 4. Время нахождения в статической позе постепенно увеличивается — с 15 сек. на первой неделе, до минуты через месяц.

Боковая планка хорошо прокачивает косые мышцы пресса, она существует в разных видах:

• ноги согнуты в коленях;
• ноги на фитболе;
• ноги на скамейке;
• с перекатами;
• на одной ноге (вторая поднята).

Чтобы правильно выполнить упражнение, локоть необходимо поставить строго под плечевым суставом. Сначала необходимо лечь на бок, опереться об одну руку, другую прижать к телу. Перед тем как приподнять таз, надо напрячь живот.

Всего же насчитывается около сотни разновидностей планки, поэтому каждый сможет выстроить себе программу сообразно уровню подготовки.

Преимущества

1. Планка — одно из самых безопасных упражнений на мышцы живота, оно не травмирует позвоночник, как большинство скручиваний. Регулярное выполнение является прекрасной профилактикой остеохондроза.
2. Упражнение можно делать людям с избыточным весом (опустившись на колени) и тем, чья физическая форма далека от совершенства.
3. Изометрическая нагрузка позволяет задействовать даже глубоко залегающие мышцы. Тонизирует мышечный корсет, что улучшает осанку, стабилизирует весь корпус.
4. Занятия можно проводить в любое удобное время — некоторые умудряются совмещать их даже с работой в офисе. Правда, желательно, чтобы после трапезы прошло хотя бы полчаса, или будет тяжело. Чтобы зафиксировать свои успехи, следует вести дневник тренировок.
5. Упражнения с собственным весом прекрасно развивают физическую форму. Они использовались атлетами еще в античные времена. Лишь с прошлого столетия стали рассматриваться как приложение к многочисленным тренажерам. Но на самом деле эффективность планки от этого не становится меньше. Уже через пару недель занятий искривленная осанка выправится, ноги станут выглядеть более стройными, живот подтянется, мышцы на руках придут в тонус.

Чтобы добиться максимальной эффективности, опытные спортсмены советуют регулярно «удивлять» организм сменой программы, интенсивностью занятий. Статические варианты упражнения чередовать с динамическими. Тогда тело вынуждено будет работать с наибольшей отдачей.

Конечно, полноценную тренировку одно упражнение не заменит, но окажет положительное влияние на настроение, поднимет общий тонус, пробудит желание развиваться дальше. Так что не следует недооценивать такое простое с виду упражнение, как планка: в нем заложен большой потенциал.

Упражнение планка

Отзывы

О планке мне рассказала подруга. После рождения дочери фигура у меня «поплыла», я перестала себе нравиться, настроение было не супер. Согласилась ради эксперимента делать это упражнение в течение месяца. Занималась два раза в день, начинала с 30 сек., теперь могу выстоять примерно 2 мин. Не скажу, что сильно похудела, но появился интерес к спорту, записалась в зал, отражение в зеркале стало более привлекательным, подтянутым.

Оксана, домохозяйка

Долгое время страдал от болей в спине, про упражнение узнал от внучки. Пообещал ей, что попробую его сделать. Поначалу было трудно, начинал с нескольких секунд. Черед пару недель заметил, что поднимаюсь в квартиру без одышки, а поясница болит намного реже.

Григорий, пенсионер

После вторых родов живот стал висеть. Хотя лишнего веса особого не было, фигура выглядела некрасиво. Времени на посещение тренажеров не было, я искала упражнение, выполнение которого возможно дома. Выбрала планку, хотя отзывы были противоречивыми — не у всех она получается, судя по ним. Однако я не пожалела. На вид довольно простое, но выполнение требует большой концентрации. Через пару месяцев стали заметны изменения. Перед возвращением на работу фигура моя оказалась в отличной форме!

Юлия, менеджер

Упражнение планка: Техника выполнения | ReLife

Планка – статическое упражнения для развития силы и выносливости. В ходе тренировки прорабатываются мышцы живота, спины, рук и ног.

Основная задача – продержаться в стойке максимальное количество времени. Начинающим спортсменам рекомендуется выполнять 3 подхода по 15 секунд, опытным – 4 подхода по 60 секунд.

В этой статье мы расскажем о пользе упражнения планка, вариантах его выполнения, а также рассмотрим самые распространенные ошибки.

Польза для организма

Упражнение, в первую очередь, направлено на укрепление мышц живота. Вместе с тем, прорабатываются спина и шея, создавая красивую линию осанки. Планку назначают в терапевтических целях для укрепления мышечного корсета позвоночника.

Не меньший эффект планка оказывает на психологическое состояние. Сильная статическая нагрузка способствует формированию выдержки. Такие тренировки по-настоящему закаляет характер, заставляя идти вперед к намеченной цели – подтянутому телу.

Техника выполнения

1. Примите позицию лежа на животе. Если есть возможность, разместитесь напротив большого зеркала – так вы сможете следить за техникой выполнения.
2. Перейдите в стойку, при этом локти должны быть расположены над уровнем плеч, ноги слегка расставлены и наряжены, шея ровная. Сократите мышцы живота. Следите, чтобы ваше тело представляло прямую линию – в таком положении вы избежите чрезмерной нагрузки на позвоночник и плечевые суставы.
3. Удерживайте позицию минимум 15 секунд. При регулярных тренировках выносливость возрастет, и вы сможете увеличивать продолжительность подходов.

Распространенные ошибки

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, старайтесь держать мышцы кора в постоянном напряжении.

• Выгибание спины дугой вверх. Это самая распространенная ошибка, из-за которой упражнение становится неэффективным. В таком положении вся нагрузка ложится на руки, а мышцы спины и живота остаются в недостаточном напряжении.
• Провисание бедер. Чтобы исправить ситуацию, напрягите ягодицы и верните бедра на одну линию со спиной. Помните, ваше тело должно быть ровным, как струна.
• Приподнятая голова. Во время упражнения необходимо следить за положением головы (не опускать, не задирать), иначе вы получите лишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника, что может привести к неприятным ощущениям.

Другие методы выполнения

Как только вы освоите классический способ выполнения планки, можно попробовать увеличить нагрузку и перейти к более сложным вариациям.

• Планка с подъемом ног. Примите исходную позицию – классическая планка. Затем поднимите правую ногу вверх на 15 – 20 см от пола и удерживайте тело в таком положении максимально возможное время. Повторите стойку с левой ногой.
• Планка с подъемом рук. Примите исходную позицию и вытяните правую руку вперед. Оставайтесь в таком положении максимальное время. Повторите стойку с левой рукой.
• Планка с фитболом и скамьей. Исходная позиция, как в классической, только локти должны быть расположены на мяче, а ноги – на скамье. Этот метод не подойдет начинающим, поскольку требует крепкого мышечного корсета и высокой концентрации на удержании равновесия.

Меры предосторожности

Во время тренировки прислушивайтесь к своему телу. Например, жжение в мышцах подсказывает, что упражнение пора заканчивать. Не пытайтесь свернуть горы, начинайте с коротких 15 секундных подходов. Если планка в классическом виде дается тяжело, попробуйте ее упрощенный вариант, переместив упор с пальцев ног на колени.

От упражнения придется отказаться при сильных болях в спине, а также при травах или заболеваниях опорно-двигательной системы. Стойка противопоказана беременным, так как напряжение мышц живота в данном случае не допускается.

В сочетании с правильным режимом дня, сбалансированным питанием и кардиотренировками, планка придаст вашему телу красивую рельефную форму.

Материал подготовила: Алиса Гусева
Фотография с обложки: Depositphotos

Велосипед: Упражнение для пресса
Зашагивания на тумбу: Особенности и техника выполнения
Как подтянуть бедра и ягодицы с помощью приседаний
6 поз йоги, которые преобразят ваше тело
Принципы здорового образа жизни

( 14 оценок, среднее 5 из 5 )

техника, виды, ошибки при выполнении

Доказано, что похудеть локально невозможно. Ученые из Университета штата Виргиния, США, установили: для того чтобы сжечь 500 г жира нужно выполнить 250000 скручиваний — это по 100 повторений ежедневно в течение 7 лет.

С учетом этого лучшей стратегией снижения веса признана проработка всех групп мышц с особым вниманием к крупным мышцам спины и нижней части тела.

Универсальное статическое изометрическое упражнение для всех мышечных групп ‒ «планка».

Она не предполагает двигательной активности. Внешне напоминает исходную позицию для отжиманий на вытянутых руках, в которой необходимо удержаться в течение определенного времени. Позволяет укреплять выносливость стабилизаторов всего тела, прорабатывая мышцы:

• пресса;
• кора, или комплекса глубокой мускулатуры;
• лопаток;
• плечевого пояса;
• предплечий;
• рук;
• ягодиц;
• бедер;
• голеней.

Не требуется дополнительного пространства и специальных приспособлений, так как используется вес собственного тела. Подходит для всех уровней физической подготовки. Используется в йоге и при подготовке атлетов, занимающихся разными видами спорта. Упражнение может заменить утреннюю зарядку, потому что хорошо разогревает мышцы, развивает силу и выносливость.

Преимущества упражнения:

1. Развивает мышцы кора, поддерживающие внутренние органы. Они формируют правильную осанку и препятствуют травматизации нижней части спины.
2. Тренирует функциональную мускулатуру, задействованную в силовых тренировках:
   • поперечные мышцы — помогают поднимать большие веса;
   • прямые мышцы — формируют «кубики» пресса;
   • косые мышцы — участвуют в формировании линии талии;
   • ягодицы — поддерживают спину и формируют красивый профиль.
3. Укрепляет верхние и нижние мышцы спины без нагрузки на позвоночник и суставы. Помогает избавляться от поясничных болей.
4. Сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Ускоряет обмен веществ в течение продолжительного времени: 10 минут планки днем «разгоняют» метаболизм, который не прекращается в течение ночи.
5. Развивает чувство равновесия.
6. Улучшает гибкость, так как растягивает мышцы и связки.
7. Требует минимума времени — всего несколько минут в день нужно, чтобы укрепить мышечный корсет.
8. Не требует много места и специального оборудования.
9. Не требует специальной физической подготовки — доступна начинающим спортсменам.
10. Универсально — подходит женщинам и мужчинам.

Сколько делать планку, чтобы заметить эффект?

Первые результаты вы можете оценивать спустя 10 дней после начала ежедневных занятий.

• Голени, бедра и ягодицы становятся более подтянутыми.
• Жировая прослойка на животе становится менее выраженной. Укрепляется верхний и нижний пресс, боковые мышцы.
• Мышцы рук приобретают красивый рельеф, но не увеличиваются в размере.
• Мышцы спины надежнее фиксируют и защищают позвоночник. Если были боли, они утихают.

Как правильно делать «планку»: техника выполнения упражнения

Исходное положение для классического варианта:

• Примите упор лежа с опорой на прямые руки и носки выпрямленных ног. Расстояние между ногами — на ширине бедер.
• Расположите руки на уровне грудной клетки.
• Расстояние между ними — чуть шире плеч.
• Положение позвоночника и таза — нейтральное: опустите копчик вниз, чтобы убрать поясничный прогиб. Втяните живот. Напрягите ягодицы. Торс и поясница — на одной линии.
• Расправьте грудь, лопатки слегка опущены и сведены.
• Макушкой головы потянитесь вперед, пятками — назад.
• Напрягите ноги.
• Распределите вес на точки опоры.
• Направьте взгляд между ладонями.

Главное условие правильной стойки в «планке» — прямой позвоночник. При выполнении упражнения не прогибайте и не округляйте спину, дышите естественно и свободно. Поймайте «нужное» напряжение пресса: оно зависит от положения таза, прогиба поясницы.

Сколько нужно стоять и делать подходов в день?

На первый взгляд упражнение кажется простым, но неподготовленные спортсмены на начальных этапах его выполнения чувствуют мышечную дрожь и слабость. Специалисты рекомендуют избегать избыточных нагрузок на неподготовленные мышцы. Силу и выносливость тренируют постепенно. Для начинающих достаточно 30 секунд удержания позы за подход.

Если вы не можете сразу выстоять 30 секунд, зафиксируйте положение на 5-10 секунд, отдохните и повторите упражнение несколько раз, чтобы в сумме достичь 30 секунд. Каждую следующую тренировку старайтесь удерживать положение дольше — чтобы набирать 30 секунд за меньшее число повторений. Если очень трудно, начните выполнение с упора на колени.

Возможен и другой вариант для начинающих ‒ 15 секунд стойка и 30 секунд отдыха, всего 2-4 повторения. Постепенно время в «планке» увеличивают до 1-2 минут:

• 1-й подход — 30 секунд;
• 2-й подход — 1 минута;
• 3-й подход — 1 минута 30 секунд;
• 4-й подход — 2 минуты.

При регулярных тренировках подходы делают все более продолжительными — всего 30, затем 45 секунд, 1 минута и далее пропорционально.

Еще один тренировочный план для начинающих (рассчитан на 30 дней):

Продвинутые спортсмены могут стоять в «планке» по 5-10 минут.

Виды упражнения «планка»

Существует не меньше 100 вариантов выполнения «планки» с акцентом на ту или иную мышечную группу. Усложненные варианты вовлекают в работу большее число мышц и используют меньше точек опоры, поэтому польза от упражнения возрастает.

Наиболее популярные виды «планки»: стоя на локтях, коленях, под углом 45о, в широкой стойке, с диагональю, с поднятой рукой, а также обратная и динамическая «планка», с утяжелением и использованием спортивных снарядов. С их помощью вносят разнообразие в тренировки после освоения базового варианта. Как правило, к усложненным техникам переходят после 6-9 месяцев выполнения классической стойки без погрешностей.

На локтях

При выполнении упражнения активно прорабатываются мышцы бедер. Предплечья расположены вертикально под плечами, руки согнуты под прямым углом в локтях. Тело принимает форму прямой линии.

На фитболе

Варианты выполнения упражнения: на вытянутых руках, на предплечьях, с попеременным подъемом одной ноги. Позволяет одновременно облегчить выполнение и усилить проработку отдельных мышечных групп. Рекомендовано для начинающих атлетов.

Техника выполнения боковой «планки»

• Лягте на левый бок и выпрямите ноги.
• Поднимите корпус и удерживайтесь на левом локте и предплечье.
• Напрягите брюшной пресс.
• Поднимите бедра так, чтобы тело образовало собой одну прямую линию. Удерживайте вес нижней части тела на внешней части левой стопы.
• Зафиксируйте положение.

На 1 руке попеременно

Помогает эффективно прокачивать мышцы рук и грудной клетки, формирует идеальную осанку.

• Встаньте в классическую «планку».
• Широко расставьте ноги в упоре на носки.
• Поднимите одну руку, сохраняя равновесие. Зафиксируйте положение.
• Вернитесь в исходную позицию.
• Повторите для второй руки.

На одной руке и одной ноге

Хорошее упражнение для проработки косых мышц живота.

• Исходное положение — «планка» на локтях.
• Не поворачивая корпус, одновременно вытяните руку и противоположную ногу параллельно полу. Зафиксируйте положение.
• Вернитесь в исходную позицию.
• Повторите для второй руки и ноги.

С утяжелением

Упражнение выполняется на 3-х или 2-х опорных точках, поэтому помогает эффективно прорабатывать отдельные группы мышц. Его разновидности:

• Классическая планка с отведением руки с гантелей назад. Работают квадратная и широчайшие мышцы спины, четырехглавые мышцы бедер, дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы и мышцы пресса.
• Классическая планка с отведением руки с гантелей в сторону. Работают те же мышечные группы.
• Планка с упором на вытянутую руку и противоположное колено. Вторая нога и рука с гантелей вытянуты параллельно полу. Работают квадратная мышца спины, бицепсы бедер, дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы, ягодичные мышцы, косые мышцы живота и мышцы пресса.
• Боковая планка с отведением прямой ноги и руки с гантелей. Работают отводящая мышца бедра, грудные мышцы, трицепсы, косые мышцы живота и мышцы пресса.
• Боковая планка на предплечье с вытягиванием вперед прямой ноги и руки с гантелей. Работают пресс и косые мышцы живота, четырехглавая, приводящая и отводящая мышцы бедра, грудные мышцы и трицепс.

Динамическая «планка» с боковым упором

• Левое предплечье опустите на пол, чтобы локоть находился строго под плечом.
• Одна стопа поверх другой (облегченный вариант — на ширине плеч).
• Таз, бедро и бок образуют прямую линию.
• Поднимите вверх правую руку.
• На выдохе начинайте делать скручивание.
• Правую руку медленно опустите, заведите под корпус и максимально скрутите его.
• На вдохе возвратитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода — 15, 20 и 25 раз.

Разные техники выполнения можно объединять в комплексы. Примерный 5-минутный комплекс упражнений:

1. Классическая «планка» — 1 минута.
2. Стойка на локтях — 30 секунд.
3. Стойка с поднятой ногой — 1 минута: по 30 секунд на каждую ногу.



4. Боковая «планка» — по 30 секунд на каждую сторону, всего — 1 минута.
5. Базовая «планка» — 30 секунд.
6. Стойка на локтях — 1 минута.

При регулярном выполнении «планки» развиваются бицепсы, трицепсы, поясничные, ягодичные, дельтовидные, боковые, косые и другие мышцы. Эффективность выполнения упражнения можно дополнительно повысить с помощью ряда мер:

• Постелите на пол гимнастический коврик — это устранит давление от твердого пола, и дискомфорт не будет отвлекать вас от выполнения упражнения.
• Ритмичное дыхание — задержки иногда приводят к опасным резким перепадам артериального давления.
• Разминка — не делайте упражнение без предварительного разогрева: поприседайте, сделайте несколько наклонов корпуса или растяжку.
• Расслабление мышц — после упражнения немного подвигайтесь, пока не стабилизируется дыхание и не пройдет мышечное напряжение.
• Правильное питание — не переедайте и не голодайте. Ешьте белковую пищу, сложные углеводы, ценные жиры, витамины и минералы для гармоничного развития мышц.

Как правильно стоять в «планке»: типичные ошибки при выполнении упражнения

Неосознанные попытки облегчить нагрузку на мышцы вредят правильной технике выполнения «планки». Чаще всего встречаются такие ошибки:

• Руки не находятся строго под проекцией плечевого сустава. Это увеличивает нагрузку на позвоночник, особенно его шейный отдел.
• Ноги широко расставлены. Недостаточно прорабатываются мышцы пресса.
• Позвоночник изогнут. Повышается риск травмы и болей в спине.
• Ноги недостаточно напряжены. Повышается нагрузка на поясницу.
• Ягодицы не напряжены. Не тренируются ягодичные мышцы.
• Живот не втянут. Не тренируются мышцы пресса.
• Голова «смотрит» прямо. Могут развиться боли в шее.
• Сильно напряжена область между лопатками. Могут появиться боли в грудном отделе позвоночника.

У современного человека не всегда есть время, чтобы посещать спортивный зал. Именно этим объясняется популярность «планки», требующей несколько минут в день. Многие специалисты считают упражнение идеальным ‒ позволяющим добиваться впечатляющих изменений тела и всего организма. Тем не менее «планка» не дает мгновенного эффекта — чтобы увидеть результат, ее нужно делать регулярно.

 

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

| Все, что вы хотели знать о планке.

Упражнения

Занимаясь в тренажерном зале, как правило, на одном тренажере мы прокачиваем какую-то определенную группу

Упражнения

Чтобы разнообразить свои привычные тренировки на пресс можно задействовать фитбол. Фитбол – прекрасное и

Упражнения

Чтобы правильно научиться делать «вакуум» для пресса, начинать тренироваться нужно с другого упражнения –

Лечение

Можно или нет? Ответить на вопрос, можно ли беременной девушке делать планку, может только

Упражнения

Среди огромного количества упражнений на пресс наиболее эффективными являются различные варианты скручиваний. В этой

Упражнения

Не знаете, как разнообразить свои тренировки на пресс? Надоели стандартные скручивания на полу? Тогда

Упражнения

Прекрасное упражнение для проработки мышц пресса, которое подходит и для девушек и парней —

Упражнения

Ни для кого не секрет, для того, чтобы добиться хорошего результата нужно как следует

Полезное

Регулярность тренировок Начиная выполнять планку, некоторые люди с недовольством отмечают, что результат незначительный или

Упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника: подборка лучших

Автор статьи: Стоянова Виктория, врач 2 категории, заведующая лабораторией в лечебно-диагностическом центре (2015–2016 гг.).

Дата публикации статьи: 06.05.2015

Дата обновления статьи: 10.11.2018

Содержание статьи:

Лечебная физкультура – главный метод в консервативном лечении межпозвоночной грыжи поясничного отдела. Регулярное выполнение упражнений при поясничной грыже дает гораздо больший эффект, чем прием лекарств. Занятия гимнастикой помогают избежать операции, предотвратить осложнения, обострения и прогрессирование заболевания. Упражнения для спины разгружают позвоночник и купируют боли, возвращают гибкость и помогают восстановить подвижность.

Далее мы приведем примерные комплексы лечебной физкультуры для периода обострения и ремиссии недуга, расскажем о пяти правилах тренировок при грыже диска поясничного отдела позвоночника.

Пример комплекса в период обострения болезни

При обострении межпозвоночной поясничной грыжи разрешено ограниченное количество упражнений. Все они выполняются из положения лежа на спине, когда позвоночник полностью разгружен, а давление внутри дисков в поясничном отделе снижается вдвое по сравнению с вертикальным положением.

Запрещены упражнения со сгибанием позвоночника (кифозирующие), с поворотами и скручиваниями (ротационные), которые могут привести к смещению диска.

Все упражнения выполняйте от 5 до 15 раз, между ними отдыхайте: глубоко дышите лежа на спине, сосредотачиваясь только на дыхании и максимально расслабляя тело.

(если таблица видна не полностью – листайте ее вправо)

Примерный комплекс упражнений при болях в пояснице. Перед выполнением проконсультируйтесь с лечащим врачом

Пример комплекса вне обострения грыжи

При грыже диска вне обострения разрешены упражнения из положений лежа на спине и стоя на четвереньках. Комплекс включает упражнения на растяжение позвоночника со сгибанием и разгибанием, допускаются повороты. Резкие движения исключены.

Все упражнения также выполняйте от 5 до 15 раз и отдыхайте между ними.

(если таблица видна не полностью – листайте ее вправо)

Упражнение «кошка»

Видеоуроки

Очень хороший, цельный комплекс, в котором движения сочетаются с дыхательной гимнастикой:

Простые упражнения для спины, не требующие специальной подготовки; подходят для ежедневного выполнения дома:

Пять правил тренировок

1. Подберите комплекс вместе с инструктором ЛФК, предварительно проконсультировавшись с неврологом или ортопедом. Предоставьте инструктору выписку из истории болезни или направление лечащего врача. Обязательно попросите его научить вас правильно выполнять нужные упражнения и проверить вашу технику исполнения. Уточните список запрещенных упражнений.

   Может быть и так, что вам противопоказана физкультура.

2. Постепенно увеличивайте нагрузку на позвоночник (сложность упражнений и длительность занятий). При грыже диска запрещены интенсивные нагрузки. Начинайте с самых простых движений по 5 минут в день, прибавляя на каждом последующем занятии по минуте.

3. Все движения выполняйте медленно и плавно, без резких рывков и толчков. Неосторожные движения при поясничной грыже могут спровоцировать обострение или осложнение недуга.

4. Сочетайте комплекс для поясницы при грыже с упражнениями для других отделов спины и общеукрепляющей гимнастикой. Такой подход сделает вашу физическую нагрузку «цельной» и укрепит весь организм.

5. Тренировки ни в коем случае не должны сопровождаться болями или усиливать существующие боли в спине! Болевые ощущения – сигнал опасности, который говорит о неправильном выполнении движения или неадекватной нагрузке. Терпеть ее нельзя, а при возникновении даже просто неприятных ощущений – прекратите занятие, отдохните лежа на спине; а затем попробуйте продолжить тренировку, но с меньшей нагрузкой.

Выводы

Для успешного лечения межпозвоночной грыжи поясничного отдела обязательно занимайтесь лечебной гимнастикой.

Банально, но важно! Хотя все пациенты знают о пользе гимнастики для спины – лишь немногие из них регулярно занимаются. Кто-то с энтузиазмом начинает тренировки, но забрасывает их после первых результатов; а кто-то ленится или «не может найти в себе силы» заниматься каждый день.

Все это может звучать занудно, но это так просто и так важно для успешного лечения. По факту пациенты готовы платить за дорогие лекарства, курсы массажа или мануальной терапии, но так редко они преодолевают собственную лень, начинают заниматься и делают это постоянно – делают это своей привычкой на всю жизнь.

При грыже диска в поясничном отделе позвоночника никакие другие способы лечения без гимнастики никогда не дадут хорошего и стабильного результата. Даже проведенная операция (забудем на секунду о ее сложности и рисках) не гарантирует выздоровления на 100%, да и после нее вам все равно придется заниматься гимнастикой для восстановления.

К выбору упражнений для поясницы подходите с осторожностью (это важно), составьте комплекс вместе с врачом ЛФК. Без консультации доктора не используйте непроверенных методики и сложные интенсивные упражнения, даже если встречаете о них хорошие отзывы от знакомых или в интернете. Неадекватная нагрузка опасна и может спровоцировать осложнения.

Будьте здоровы!

Владелец и ответственный за сайт и контент: Афиногенов Алексей.

Упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника: польза и вред

Дегенеративно-дистрофическими заболеваниями позвоночника страдает 75%-80% населения социально-активного возраста (30-60 лет), 80% обследуемых из 100% – люди, у которых диагностирована межпозвонковая грыжа поясничного или пояснично-крестцового отдела.

Чувство онемения, тяжести, тянущего болевого синдрома в пояснице, ощущение боли или слабости, парестезий в ноге – это основные симптомы. Неприятные ощущения возникают не просто из-за развившейся деформации в диске, а из-за того, что грыжеобразование затрагивает и раздражает нервные корешки, которых именно в нижних отделах столба большое изобилие.

Неврологическая симптоматика угнетает не только физические способности человека, но и психофизиологическое состояние. Согласно статистике, грыжи являются результатом запущенного остеохондроза: около 50% людей, имеющих в анамнезе остеохондроз сталкиваются с грыжей.

К лечебным мероприятиям необходимо приступать как можно раньше, пока заболевание не дошло до той фазы, когда консервативно помочь будет невозможно. Основу любой консервативной терапии при диагнозе «межпозвоночная грыжа» составляют физические упражнения — лечебная физкультура. Она же показана и после хирургического лечения.

Какие упражнения рекомендованы людям с пояснично-крестцовыми грыжами, как их выполнять, в чем суть популярных методик, что строго противопоказано делать? Мы подготовили исчерпывающий материал, который станет вашим верным ориентиром в достижении победы над тягостными проявлениями болезни.

Значимость упражнений

Тематические сайты размещают видео упражнений, наглядные иллюстрации, советы Сергея Бубновского и его коллег. Все это, конечно, замечательно, но помните об одном: не все мы люди одинаковы! Даже одна и та же болезнь у каждого отдельного человека имеет собственную причину развития, характер течения, место расположения, тяжесть и т.д.

При такой грыже как на снимке гимнастика не поможет.

Поэтому лечебно-профилактический комплекс упражнений, интенсивность, кратность и продолжительность нагрузок должен разработать ваш лечащий врач совместно с инструктором ЛФК. Своеобразная зарядка – простое средство при грыже Шморля поясничного отдела, дорсальной, фораминальной, диффузной форме. Но только правильная гимнастика позволит:

• уменьшить давление в области грыжевого выпячивания, а патологическое воздействие на нервные структуры, спинномозговой канал и позвонки сократится;
• активизировать кровообращение, ликвидировать и предупредить застойные и воспалительные явления в слабой части позвоночника и других сегментах;
• улучшить местный метаболизм и питание межпозвоночных дисков и суставов, тем самым остановить или значительно замедлить прогрессирование;
• равномерно распределить нагрузку по отделам, при этом безопасно укрепить больной участок;
• восстановить прежнюю подвижность и гибкость позвоночного столба;
• укрепить мышечно-связочный аппарат спины, нормализовать мышечный тонус;
• предотвратить появление болевого синдрома, достичь стойкой ремиссии патологии, возможно, даже ее регресса;
• если была проведена операция, быстро восстановиться и вернуться к нормальному ритму жизни, предупредить рецидив заболевания;
• вернуть психоэмоциональный комфорт, наладить здоровый сон.

Сначала выполняйте строго под контролем тренера-реабилитолога. Спокойно заниматься в домашних условиях можно будет позже, когда вы в совершенстве овладеете техникой. Существует ряд движений, которые строго-настрого запрещено делать при поясничной грыже диска. О них будет рассказано в нашей статье.

Эффективные упражнения

Физические занятия при следует делать исключительно вне фазы обострения, только при отсутствии боли разрешено к ним постепенно приступать. Нельзя форсировать физ. нагрузки, намеренно усиливая темп, продолжительность, количество подходов. Они должны быть дозированы, посильны, выполняться спокойно и плавно, не провоцировать болезненный синдром. Неправильный подход чреват усугублением самочувствия..

Целеустановка: проработка мышц

Установлено, что нормальное мышечное напряжение – ведущий фактор сопротивления патологическим изменениям в позвоночно-двигательном сегменте и защитить от травм. От состояния мышц зависит очень многое. Мышечно-связочная дисфункция негативно сказывается на сгибании/разгибании, поворотах, ротации спины, устойчивости правильного положения хребтовой оси и на питании межпозвоночных дисков.

Первостепенная задача – укрепить, нормализовать тонус, повысить выносливость мышечных структур. Основные лечебные мероприятия направлены на восстановление глубоких слоев мышц спины и живота. И большое значение играет правильное положение тела для выполнения ЛФК, чтобы не перегружать больной уровень.

Правильное положение тела

Наименьшее внутридисковое давление наблюдается в положении лежа, степень нагрузки соответствует 25 кг. Для сравнения, когда человек просто стоит, она достигает 100 кг, а когда сидит – 140 кг. При физической активности первоначальные значения намного увеличиваются. В лежачем положении при ЛФК можно добиться изолированного укрепления необходимых мышечных элементов, не навредив проблемному отделу. Поэтому главные упражнения для пациентов с пояснично-крестцовыми грыжами – это те, которые будут выполняться в следующих положениях:

• лежа на спине;
• лежа на боку;
• на животе;
• на четвереньках.

Занимаясь гимнастикой в перечисленных исходных позициях, слабый отдел будет разгружен, а физтренировки пройдут в безопасном и продуктивном режиме, поскольку мы оградим нижний уровень спины от дополнительной осевой нагрузки и давления выше размещенных частей тела.

Ценность представляют задачи на естественное вытяжение позвоночника, выполняемые на наклонной поверхности, которые позволяют расширить межсуставное расстояние и уменьшить механическую компрессию нервных волокон, а также снять отек и воспаление, нормализовать кровоток и обменные процессы в проблемном месте.

Комплекс упражнений при грыже поясничного отдела

Осторожности требуют силовые нагрузки с сопротивлением, с применением дополнительного груза, на выносливость. Они повлекут травмы, генерализацию пролабирования диска, передавливание и повреждение нервов, сосудистых образований, спинного мозга и другие опасные реакции. На легких стадиях силовые занятия иногда допускаются, но только по врачебным рекомендациям. При серьезных смещениях пульпозного ядра на них чаще ставится строгое табу. Как бы там ни было, напрочь избегайте самостоятельных экспериментов, доверьте выбор любого тренинга доктору!

1. Лечь на спину, колени согнуть. Стопы полностью стоят на поверхности, руки вдоль тела. На вдохе втянуть живот, напрягая мышцы брюшного пресса. Достигнув максимальной точки втяжения, зафиксировать этот результат на 10 секунд. На выдохе расслабить живот. Повторить 8-10 раз.
2. И. п. то же самое. Приподнять верхнюю часть туловища примерно на 30 градусов (можно для удобства завести руки за голову). Задержаться в такой позиции на 7-10 сек., плавно вернуться назад. Отдохнуть столько же сек., затем снова выполнить задачу. Количество повторений аналогичное упр. №1.
3. Лежа на спине, нижние конечности согнуть в коленях. Очень аккуратно и плавно подтягивать поочередно колени к животу, помогая себе в этом руками. При ощущении мышечного напряжения в спине зафиксировать позу, на счет десять так же размеренно возвратиться в и. п. Сделать

Упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника

Патологии, связанные с позвоночным столбом, можно частично вылечить за счет физических упражнений. Особенно это актуально для поясницы. Рассмотрим упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника.

Откуда берется грыжа

Если не вдаваться в подробности (далеко не все хорошо знакомы с анатомией позвоночника), то грыжа – выход части содержимого межпозвоночного диска за его анатомические пределы. Очень грубое пояснение, зато понятное.

Между позвонками находятся хрящи, которые обеспечивают амортизацию при ходьбе и выполняют ряд других функций. Там же проходят спинномозговые нервы. Когда нервы зажимаются позвонками, мы ощущаем боль, немеют руки и ноги.

Когда хрящ или межпозвоночный диск повреждается и выходит за свои анатомические границы (образуется грыжа), вероятность ущемления нервов становится еще больше, чем при обычной его деформации (протрузии).

Повреждение хряща всегда происходит из-за неанатомичной или слишком высокой физической нагрузки и слабости мышечного корсета. Если, к примеру, неподготовленный человек будет переносить мешки с цементом, весом по 50 кг каждый, у него обязательно заболит поясница. Самое безобидное, что может случиться – это незначительная протрузия. Если человек дальше будет поднимать мешки – протрузия незаметно, но весьма вероятно, перейдет в грыжу.

У женщин грыжи могут появиться даже из-за переноса в одной руке ведер с водой (по 10–12 л). Но это все проявляется не сразу. При позвоночной грыже боль появляется тогда, когда ее размеры начинают действительно причинять неудобства нервным проводящим путям.

Постоянная боль в пояснице говорит о том, что процесс давно развивался и достиг своего апогея. Возможно, более ранние, периодические боли вы не рассматривали, как вариант проблемы в поясничном отделе позвоночника. Так что будьте внимательнее к своим ощущениям. Боль – маяк в океане. Если мы не обратим на него внимания, утонем.

Когда приступать к гимнастике

Практика показывает, что, как правило, выпячивания хряща в позвоночнике бывают односторонние. Соответственно, при грыже боль чувствуется в пояснице и руке или ноге (с одной стороны).

Человек рефлекторно старается принять безболезненное положение. Как следствие, образуются искривления позвоночника за счет рефлекторного спазма мышц. Бессознательный контроль за мышечной системой эффективно изолирует больное место, делая часть движений невозможными.

Потому, первое, что нужно сделать при грыже – это снять болевой синдром.

Грыжа может пройти сама, если грамотно оказать консервативное лечение. Если же просто ждать, когда это все само пройдет, со временем это может привести к необратимым последствиям. Бывает, что грыжа настолько велика, что просто снимать боль бесполезно. Делают операцию.

После снятия боли, в зависимости от ситуации, пациенту назначают растяжение позвоночника или ЛФК. Упражнения для укрепления мышц спины делать обязательно. Как только вы сможете их делать – нужно начинать.

Принципы выполнения упражнений

Чтобы каждый позвонок чувствовал себя комфортно, нужно укрепить мышцы, его поддерживающие.

Упражнения для спины при грыже поясничного отдела позвоночника выполняются после обезболивания. Если больно – не надо заниматься, подождите, пока медикаментозно острый период пройдет. Упражнения при протрузии поясничного отдела позвоночника также выполняют после завершения острого периода.

К упражнениям относится различная гимнастика на полу (обязательно отсутствие сквозняка), а также разные способы самостоятельного вытягивания.

Например, вы можете растянуть позвоночник, лежа на наклонной плоскости и держась сверху руками. Веса ваших ног вполне хватит, чтобы медленно растягивать позвоночный столб. В частности, для вытягивания поясничного отдела позвоночника полезно висеть на турнике.

Перед практикой подобных мероприятий проконсультируйтесь с вашим неврологом. При межпозвонковой грыже стоять у него на учете обязательно всем.

Упражнения при поясничной грыже позвоночника делаются лежа или, стоя на четвереньках.

Запомните. Упражнения в положении стоя или сидя, с дополнительным отягощением, нельзя делать при грыже позвоночника, так как вертикальная нагрузка может вновь обострить ситуацию. Эта рекомендация актуальна для посетителей тренажерных залов.

Если вы до травмы занимались пауэрлифтингом, на время лечения нужно будет прекратить попытки поднятия тяжестей, а вместо этого – терпеливо и настойчиво реабилитироваться. Хорошо бы понять, отчего, при ваших прежних тренировках, появилась грыжа позвоночника.

Все упражнения при грыже позвоночника делаются медленно, плавно, без рывков и резких движений.

Упражнения нельзя делать с весом, никаких гантелей, блинов, утяжелителей. Только ваше собственное тело и специальные реабилитационные тренажеры.

Итак, резюмируем: упражнения для лечения грыжи делаются:

• Плавно.
• Без веса.
• В медленном темпе.
• В положении лежа или на коленях-локтях.

И не забудьте, что сквозняк может привести к обострению боли, потому постелите на пол какой-нибудь коврик, наденьте легкую одежду и закройте окна.

Комплекс упражнений для реабилитации

Итак, давайте разберем, какие упражнения можно и нужно выполнять. Приведенный ниже комплекс не потребует никакого дополнительного оборудования, кроме коврика.

Начав делать комплекс упражнений при грыже, можно подложить под поясницу мягкий валик высотой 3–4 см. Если вам хорошо без него – можно заниматься и без валика.

Все физические упражнения от грыжи позвоночника выполняются по ощущениям. Если какое-то движение делать больно – отложите его на другой раз.

Дыхание животом

Лежим спиной на полу, ноги в коленях нужно согнуть, руки сложены на животе.

• Сделайте 10 качественных вдохов и выдохов, надувая живот.

В этом упражнении вы будете разминать мышцы кора и диафрагму. Дышим медленно, а руками контролируем, чтобы живот надувался и сдувался.

Отведение рук и ног

Снова спина на полу, колени направлены в потолок, прямые руки лежат вдоль торса.

• Выпрямите одну ногу, затем отведите ее в сторону. Параллельно с ней отведите в сторону выпрямленную руку другой стороны.
• Придвиньте ногу обратно и согните ее, прямую руку тоже верните исходное положение.
• Рекомендуемое число повторов – 10 раз.

Это упражнения на растяжку мышц, бывших под прессом спазмов, плюс координацию.

Закидывание ноги на ногу

Лежим спиной на полу, согнутые ноги упираются пятками в пол. Руки за головой сцеплены.

• Одну ногу выпрямили, положили на другую, согнули.
• Затем распрямили и убрали в исходное положение.
• Потом делаем то же самое второй ногой.
• По 10 раз на каждую ногу.

Упражнение укрепляет и растягивает мышцы живота.

Еще один вариант данного упражнения для спины при грыже позвоночника – это тянуться рукой к пятке противоположной ноги, когда эта нога закинута на колено. Это немного усложненный вариант.

Вращаем ступнями

Лежим на спине, руки согнули в локтях, так, что кисти оказались в воздухе.

• Ноги выпрямили и чуть развели в стороны. Одновременно вращаем ступнями и кистями в одну сторону.
• 5 кругов сделали – вращаем в другую.

Растяжка икр

Лежим, руки за головой. Одна нога согнута в колене, а вторая – прямая.

• Носок прямой ноги тянем на себя около 10 секунд, чтобы растянулась икроножная мышца.
• Потом делам это упражнение для второй ноги.
• Повторяем по 5 раз.

Обхват колен руками

Более сложный вариант упражнения при межпозвоночной грыже – поочередной обхват руками коленей.

• Из положения лежа, руки раскинуты в стороны, а ноги согнуты в коленях, поднимаем одно колено к груди.
• Обхватываем его руками и тянем на себя. Потом повторяем это же движение с другим коленом.
• По 5–8 раз для каждого колена.

Скольжение руками по бедрам

Упражнение также выполняется на полу.

• Из положения лежа, скользим ладонью одной руки по бедру вниз, сгибая корпус в соответствующую сторону. Вторая рука при этом скользит вверх по противоположной стороне тела.
• Выполняем движение медленно, вправо и влево поочередно.
• Повторяем по 5–8 раз в каждую сторону.

Чем дальше вы сможете достать рукой (вплоть до колена), тем лучше.

Повороты коленей лежа

Лежим на спине, руки убрали за голову, ноги согнуты в коленях.

• Опускаем колени на одну сторону, до комфортного предела, подняли обратно. Затем опускаем на другую сторону – возвращаемся в исходную позицию.
• Старайтесь не отрывать пятки от пола, чтобы ноги не висели в воздухе. Это может причинить боль.
• Повторяем по 10 раз в каждую сторону.

Дом

Это упражнение развивает растяжку, а ваше тело внешне напоминает дом с треугольной крышей.

• Перевернулись на живот, встали на четвереньки, носки стоп уперли в пол. Спину держим ровно.
• Поднимаем таз и тянем его вверх, пока между вашим корпусом и ногами не образуется угол. Спина при этом должна быть прямая.
• Не стоит пытаться выпрямить ноги, скругляя спину. Пусть лучше ноги останутся слегка согнутыми.
• Постояли в таком положении 5–10 секунд, вернулись в исходное. Повторить 5 раз.

Если вы можете выполнить это упражнение – очень хорошо! Если нет, сможете позже.

Скольжение колена к кисти

Стоим на коленях и ладонях.

• Переместите по полу правое колено к левой руке.
• Верните обратно.
• Сделайте то же самое для другой руки.
• По 10 раз для каждого колена.

Поднятие ног

Встаем на колени и локти.

• Не меняя угла в колене, поднимаем одну ногу, затем опускаем.
• Делаем 10 поднятий.
• Затем 10 раз поднимаем другую ногу.

Первое время движение может быть болезненным. Делаем его с безболезненной амплитудой.

Растяжка и равновесие

Становимся на 2 конечности – ногу (колено) и руку (на противоположных сторонах тела).

• Противоположную ногу выпрямляем и отводим назад, а руку, соответственно вперед.
• Держимся секунд 10 и меняем сторону. Повторить по 5 раз.

Отведение ноги вбок

Ложимся на бок так, чтобы было удобно. Ноги должны быть прямыми и лежать друг на дружке.

• Поднимаем ногу, которая сверху вверх, опускаем обратно. Повторяем 10 раз.
• Затем переворачиваемся и повторяем движения для другой ноги.

«Радуга»

Это движение иногда называют «упражнение кошка». Стоим на четвереньках. Руки прямые, ладони направлены вперед. Голова прямо.

• Опускаем голову вниз, одновременно с этим прогибаем спину вверх.
• Должна получиться единая дуга – от головы до самого копчика. Возвращаемся обратно.
• Делаем 10 таких радуг. Медленно.

Залог эффективности тренировок

Упражнения для позвоночника при грыже настолько многообразные, что проще передать их принцип, нежели перечислять все.

Как вы поняли – выше указана лишь малая часть всех существующих вариантов.

Постепенность

Первый этап – начальное восстановление подвижности ног, растяжение мышц. Все движения выполняются так, чтобы поясница не получала большой нагрузки.

Следующий этап – можно выполнять уже поднятия таза, лодочки, складочки с согнутыми в коленях ногами и незначительным поднятием корпуса.

Главное – постепенное укрепление мышц, чтобы не получить негативных последствий.

Стабильность и регулярность

Постоянство занятий – гарантированный результат. Если вы стабильно занимались в течение месяца, вам непременно станет лучше.

Стоит сразу сказать, что если, почувствовав облегчение, вы перестанете заниматься, боль, скорее всего, вернется. Ведь мышцы без тренировки ослабнут, и грыжа снова даст о себе знать. Гимнастика теперь – ваш постоянный спутник. Вы можете менять упражнения, постепенно усложняя их. Но несколько раз в неделю просто необходимо ее делать.

При грыже позвоночника упражнения – залог вашего хорошего самочувствия. Можно всю жизнь прожить с грыжей и без боли.

Аккуратность и внимательность к себе

Каждое движение может принести боль, поэтому важно вовремя ее почувствовать. Слушайте свое тело. Оно лучше всех подскажет, что можно делать, а что нельзя.

Упражнения при грыже позвоночника в шейном, грудном и поясничном отделах

Грыжи диска, пожалуй, одна из наиболее распространенных проблем, связанных с позвоночником. Заполучить её рискует практически каждый, кто имеет большие физические нагрузки, ведёт малоподвижный образ жизни, проводит много времени за рулем или за компьютером. Их образованию также благоприятствует лишний вес, большой рост (выше 170 см), резкие движения, падения, неправильная осанка. Одним словом, почти каждый из нас попадает в группу риска и может иметь это заболевание, даже, до поры-до времени, не подозревая об этом. Ну а когда уж мы об этом узнаем — сразу бросаемся во все тяжкие: к докторам, гомеопатам, в спортзалы. Но в этой статье мы не будем говорить о лечении, а попробуем разобраться, можно ли делать упражнения при грыже позвоночника, и так ли они эффективны, как о них принято рассказывать.

Механизм образования грыж

Прежде, чем перейти к размышлениям о том, какие упражнения делать при грыже позвоночника, давайте разберёмся с механизмом образования грыж, и самое главное, с происхождением болей в спине, которые, как принято считать, вызывает упомянутое заболевание, но это далеко не так.

Начнем с классических представлений о патогенезе спинальных грыж, имевших огромную популярность в 60-е годы 20 века и продолжающих превалировать в современной российской медицине.

Популярная медицинская теория

Два позвонка и межпозвоночный диск образуют функциональную единицу позвоночника — ПДС (позвоночно-двигательный сегмент). Сам по себе, межпозвоночный диск разделен на внутреннюю часть (пульпозное ядро) и внешнюю (фиброзное кольцо).

Фиброзное кольцо крепиться непосредственно к телам позвонков и ограничивает смещение пульпозного ядра за пределы межпозвоночного пространства. При чрезмерной нагрузке, противопоставленной одной из частей фиброзного кольца ( чрезмерное разгибание, сгибание и т.д.), последнее растягивается либо разрывается. Пульпозное ядро выходит в образовавшееся пространство и компремирует (сдавливает) корешки, выходящие из межпозвоночных отверстий. Этим объясняются боли в спине.

В таких случаях алгоритм действий врачей, как правило таков: заболела спина — направили на снимок КТ или МРТ — обнаружили грыжи — направили на операцию. Вышеизложенная теория очень удобна для нейрохирургов: если боли из-за грыжи, значит её надо вырезать!

Связочный аппарат позвоночника

Однако, более глубокий анализ покажет нам несколько другую картину. Позвоночно-двигательные сегменты не плавают в желеобразной субстанции, в окружении нервов, которые очень легко сдавить. Помимо двух позвонков и диска между ними, есть еще мощный связочный аппарат позвоночника, который формирует естественную защиту позвоночного столба. Он представлен следующими связками:

• передняя продольная связка; выстилает все тела позвонков по передней поверхности последних;
• задняя продольная связка- местоположение аналогично вышеописанной связке, с поправкой на локализацию по задней поверхности;
• надостистая связка, которая выше 7-го шейного позвонка переходит в выйную связку;
• межостистые, межпоперечные и желтые связки — короткие связки, стабилизирующие положение каждого отдельного позвонка.

Чисто логически, если позвонки сверху покрыты плотными связками, как что-либо (речь о грыже), может просочиться в межпозвонковую щель? Возможно, грыжа очень плотная? Но это не так.

Происхождение болей в спине

На самом деле, грыжа — это и есть межпозвонковый диск, только деформированный. Он состоит из желеобразной субстанции, которая, при всем желании не может продавить связку, сопоставимую по плотности с кожаным ремнем. Что же мы видим на снимках? Мы видим остатки межпозвонкового диска, расположенные под связками позвоночника. Они не способны компремировать что-либо. И быть причиной болевого синдрома не могут. Если у вас болит спина и есть грыжи — продолжайте искать причину.

Для этого вдумайтесь в простую истину: кости без мышц не имеют никакого смысла. И положение костям придают только мышцы, непосредственно к ним прикрепляющиеся. Что же за мышцы обслуживают позвоночник?

Для простоты восприятия, выделим два слоя мышц, обслуживающих позвоночник. Это длинный разгибатель, проходящий от затылочного выступа до крестца и относящийся к поверхностному слою. И короткие многораздельные мыщцы спины, проходящие между соседними позвонками, подобно шнуровке. Они перекидываются между различными отростками тел позвонков и ответственны не столько за динамическую подвижность позвоночника, сколько за статическую позицию. То есть, именно глубокий слой ответственен за естественные изгибы позвоночника.

Не будем забывать также, что тонус мышц спины не существует отдельно от тонуса всех остальных мышц — пояс верхней и нижней конечности непосредственно оказывает влияние на тонус мышц позвоночника, преимущественно — на тонус глубоких мышц. Под этими мышцами и непосредственно между ними проходят кровеносные сосуды и спинномозговые нервы. Если глубокий мышечный слой оказывается «перегружен» в силу тех или иных причин, он спазмируется. Это значит, что на уровне определенного ПДС короткие мышцы укорачиваются, максимально сближая при этом тела позвонков. Тем самым, здесь развивается то, что называется функциональный блок — неподвижность определенного ПДС.

Распространенные заблуждения

Грыжа может являться следствием мышечного спазма. В силу неравномерности напряжения коротких мышц слева и справа может произойти перераспределение давления на межпозвоночный диск.

Важный момент, касающийся самой грыжи — она не может болеть. Просто в силу того, что в ней нет болевых рецепторов, а значит — нечему послать в головной мозг болевой сигнал.

Распространенным заблуждением является то, что даже один мощный, но неудачный рывок тяжести может стать причиной боли в спине и вызвать образование грыжи. Это совсем не так. Мощное усилие будет всего лишь пусковым механизмом. Причина всегда лежит гораздо глубже, в нарушении мышечного баланса тела. Почему травмы, ассоциированные с болями в спине, чаще преследуют новичков в силовых видах спорта? Да потому, что мышцы у них развиты неравномерно.

Кстати, тут присутствует определенная закономерность: мужчины чаще отмечают у себя боли в пояснично-крестцовой области, женщины — боли в шее и в плечевых суставах. Причина такого распределения в том, что у женщин 60-70% мышечной массы эволюционно сконцентрировано в нижней части тела, у мужчин- наоборот. Соответственно, если упростить суть, то слабые ноги — причина болей в спине у мужчин, слабые руки — у женщин. Повторимся, это крайне упрощенная модель, но она имеет с реальностью гораздо больше общего, чем общепринятая .

Грыжи различных отделов позвоночника

Рассмотрим наиболее частые проблемы, сопровождающие грыжи и вызывающие боли в различных частях спины. Традиционно, выделим поясничный, шейный и грудной отделы позвоночника.

Поясничный отдел позвоночника

Боли в поясничном отделе могут быть вызваны следующими проблемами, сопутствующими образованию грыж:

Ригидная задняя поверхность бедра

По другому, эти мышцы называются ишиокруральная группа. Сюда входят полуперепончатая, полусухожильная и бицепс бедра. Бицепс бедра «играет здесь главную скрипку». Он крепиться непосредственно к крестцу. Сюда же прикрепляется длинный разгибатель позвоночника. В силу сидячего образа жизни, бицепс бедра часто укорачивается и фиброзный мышечный футляр занимает положение, в котором мышца находится наиболее часто (в положении сидя бицепс бедра укорочен). Это, в свою очередь, приводит к тому, что осуществляется постоянная тракция(тяга) нижней точки крепления разгибателя позвоночника- мышца постоянно тонизируется. Соответственно, она очень легко сокращается. И с трудом расслабляется.

Все что было сказано выше о коротких мышцах, здесь также актуально. Тем более, что верхний и нижний слои мышц позвоночника работают согласованно. Поэтому, рано или поздно, короткие разгибатели тоже спазмируются, ограничив подвижность поясничного отдела позвоночника и вызвав сильный болевой синдром в нижней части спины.

Как правило, такая выраженная ригидность сопровождается относительной слабостью этих же мышц и «выпадением» их из паттерна ходьбы. Из за этого амортизация ударных воздействий при ходьбе снижается, что со временем, если не разобраться с данной проблемой, приведет к появлению коксартроза — дегенеративного заболевания тазобедренного сустава.

Односторонний повышенный тонус разгибателя позвоночника

Состояние, формирующееся при сидячем образе жизни, с наклоном тела влево или вправо, либо при постоянном переносе тяжестей (не обязательно они очень тяжелы- 0, 5 кг в течении года и более вполне хватит) на одном плече, либо через плечо- второй вариант даже быстрее сформирует такое состояние.

При наклоне тела вбок, позвонки смещаются не только по вертикали, но и осуществляют взаимное ротационное движение. При этом многораздельные мышцы напряжены монолатерально (только с одной стороны). Содружественная иннервация приводит к тому, что длинный разгибатель позвоночника спазмируется также с одной стороны, смещая таз несколько вверх. Вместе с ним, как правило, спазмируется еще и квадратная мышца поясницы. При этом таз занимает косое положение, формируется разница в длине нижних конечностей. Пациент принимает характерное положение полубоком.

Коксартроз и остеофиты

Близкое взаимное расположение тазобедренного сустава и пояснично-крестцовой области обеспечивает наличие перекрестной болевой иннервации. При поражении тазобедренных суставов часто, первым симптомом будет боль в пояснице. При этом, никто не исключает, что там же есть грыжа. Однако, грыжа болевых ощущений не дает- а артроз тазобедренного сустава дает, более того, при несвоевременном лечении, он ведет к инвалидизации либо замене тазобедренного сустава на эндопротез.

Не стоит думать, что только функциональные причины могут обусловить возникновение болей в пояснице. Возможно наличие двух анатомических образований, способных непосредственно повлиять на возникновение болевого синдрома нижней части спины: это остеофиты, образовавшиеся на телах позвонков и околопозвоночная киста.

Остеофиты — это краевые костные разрастания, образующиеся при крайне выраженных степенях остеохондроза позвоночника. Они имеют форму шипов. Те, в свою очередь, травмируют окружающие ткани, тем самым вызывая болевой синдром.

Если грыжа не может сдавить спинномозговые нервы, то киста- жидкостное образование, сформировавшееся из соединительной ткани- вполне на это способна. Подтвердить ее наличие или отсутствие может только магнитно- резонансная томография.

Комплекс при поясничной грыже

Какие же упражнения при поясничной грыже позвоночника можно выполнять, чтобы укрепить мышечный корсет и ослабить сопутствующие боли в пояснице?

Это достаточно простой комплекс движений, который не требует абсолютно никакого дополнительно инвентаря, поэтому выполнять его можно где угодно: дома, в зале, на природе. Состоит он из таких упражнений:

1. Наклоны стоя вперед к ноге, поставленной на подиум (так называемое растягивание подколенного сухожилия)
2. Поочередный подъем и вытягивание противоположных руки и ноги, стоя на четвереньках.
3. Растягивание ягодичных мышц, лежа на спине.
4. Прогибы спины вверх-вниз, стоя на четвереньках.
5. Повороты таза в положении лежа.
6. Частичное скручивание.
7. Прогиб спины лежа на животе.
8. Боковая планка.

Как правильно выполнять эти упражнения при поясничной грыже позвоночника, вполне доступно изображено на рисунке ниже.

Грыжи грудного отдела позвоночника

С так называемыми «грыжами» грудного отдела позвоночника все обстоит еще интереснее. Дело в том, что дискомфорт в заданной области может быть обусловлен, в большей степени, состоянием поясницы (об этом мы упомянули выше), тонусом мышц межлопаточного промежутка, либо проблемами в шейном отделе позвоночника. То есть, боль просто будет «отдавать» в грудной отдел.

Реальный шанс заполучить грыжу в грудном отделе появляется тогда, когда большую часть времени вы проводите в положении наклона верхней части тела вперед. В этом случае вы провоцируете у себя следующие изменения:

• усиливается естественный прогиб назад — грудной кифоз;
• формируется «постуральный спазм»- спазм мышц, вызванный привычным положением тела;
• грудная клетка деформируется таким образом, что ребра приобретают несколько более косое положение, чем в норме. Таким образом, движения грудной клетки становятся менее амплитудными, диафрагма — главная дыхательная мышца — оказывается в положении, в котором она не может правильно работать. Появляются затруднения дыхания, одышка;
• в области грудной клетки периодически возникают боли, по ощущениям — неотличимые от сердечных. Ухудшается венозный отток крови от периферии к сердцу, увеличивается частота сердечных сокращений, а каждое следующее сокращение становится менее эффективным. Таким образом, формируется стойко повышенное артериальное давление, т.е. — гипертоническая болезнь;
• формируется спазм малых грудных мышц — расстояние между дистальным концом ключицы и яремной вырезкой уменьшается, а плечи уходят вперед. Это, в свою очередь, рефлекторно, еще сильнее уменьшает тонус мышц межлопаточного промежутка- замыкается патофизиологический порочный круг.
• с течением времени подвижность лопатки относительно грудной клетки значительно уменьшается — формируется тугоподвижность плечевого сустава.

Упражнения при грудной грыже

Чтобы избежать всех описанных неприятных последствий, тоже нужно поддерживать и развивать мышечный корсет, то есть, заниматься лечебной физкультурой.

Внимание!

Гимнастика при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника в домашних условиях

Поячнично-крестцовая грыжа является сложным патологическим поражением, которое поддается лечению достаточно трудно. Больной постоянно чувствует дискомфорт, в частности, при нахождении в сидячем положении и при физических нагрузках, причиняют боль повороты и наклоны. Существует множество методик борьбы с данным заболеванием, и одна из самых эффективных – это гимнастика при грыже пояснично крестцового отдела, которая почти не имеет ограничений и позволяет добиться хороших результатов.

Немного о заболевании

Чтобы понять, как лечить заболевание, нужно немного разобраться в клинической его картине. Повышенное давление в межпозвоночных дисках провоцирует дегенеративные процессы, приводящие к образованию грыжи. Пульпозное ядро со временем выпячивается, ввиду этого сдавливаются диски. Нужно заметить, что пояснично-крестцовая грыжа (l5 s1) является одной из наиболее тяжелых форм остеохондроза и довольно тяжело поддается лечению. Причины возникновения заболевания довольно простые – малоактивный сидячий образ жизни, лишний вес, травмы, постоянное поднятие тяжестей.

Основные симптомы заболевания следующие:

• Боли ноющего характера. Болевые ощущения обычно временные, и могут проявляться при резких поворотах и наклонах, при долговременном положении сидя, поднятии чего-то тяжелого. Снять боль можно посредством обезболивающих препаратов. Если правильная терапия отсутствует, то боль может стать постоянной.
• Мышечная слабость. Опасность пояснично-крестцовой грыжи в том, что она приводит к ослабеванию мышц, потому часто больные имеют шаркающую походку.
• Онемение конечностей. При отсутствии терапии грыжа активно развивается и увеличивается в размерах, действуя на нервные корешки и провоцируя парестезию. Возможно онемение ног, спины и даже в области паха. Также больной может ощущать покалывание по кожному покрову.
• Также в некоторых случаях возможна дисфункция органов таза. Постоянное давление на нервные корешки может провоцировать самопроизвольные опорожнения.

Грыжу крестцово-поясничного отдела ни в коем случае нельзя запускать, поскольку иначе боль может стать настолько сильной, что вам будет тяжело даже просто передвигаться. Запущенная грыжа может спровоцировать даже инвалидность, так как она патологически поражает тазобедренные суставы.

Упражнения при пояснично крестцовой грыже: эффективность

Правильные лечебные упражнения способны значительно улучшить состояние больного. При грыже пояснично-крестцового отдела ЛФК даст следующие результаты:

• укрепят мышечный корсет;
• устранят спазмы;
• расслабят мышцы;
• улучшат кровообращение;
• стабилизируют обменные процессы;
• улучшат процесс подпитки клеток позвоночника;
• снизят уровень болевых ощущений;
• разгрузят позвоночник.

Если лечебная гимнастика будет начала на ранней стадии заболевания, можно предупредить разрастание грыжи и возможные осложнения. А основное преимущество ЛФК в том, что она во многих случаях помогает устранить необходимость в оперативном вмешательстве.

Важно подбирать упражнения при грыже диска пояснично крестцового отдела совместно с доктором, поскольку неверные нагрузки могут принести вред. Так, скручивание с резкими поворотами могут привести к смещению диска и значительно ухудшить клиническую картину, ввиду чего недуг может прогрессировать.

Гимнастика при грыже пояснично крестцового отдела: правила выполнения

Сразу отметим, что любые упражнения противопоказаны, когда грыжа находится в острой форме, иначе вы можете только усилить воспалительные реакции. На данной стадии необходимо в первую очередь остановить воспалительный процесс, и только затем приступать к ЛФК.

Лечебная гимнастика должна базироватьсn

Лечебная гимнастика при грыже поясничного отдела позвоночника

Очень часто объяснением болей в спине является поясничная грыжа. Позвоночник ежедневно принимает на себя большие нагрузки, вследствие чего может начать развиваться межпозвоночная грыжа.

Чтобы устранить недуг опорно-двигательного аппарата и вернуться к прежней жизнедеятельности, нужно только комплексное лечение, что состоит из применения лекарственных препаратов и ЛФК.

При условии соблюдения всех правил лечения можно достигнуть желаемого результата.

Лечебная гимнастика при грыже поясничного отдела позвоночника

Описание заболевания

Недуг, что развивается при повреждении межпозвоночного диска в результате чрезмерных физических нагрузок, сидячего образа жизни или резких движений. Установлено, что данная патология является последствием остеохондроза, и при отсутствии компетентного лечения может окончиться инвалидностью.

Факты! По медицинским данным установлено, что грыжа в основном диагностируется у людей, возрастом от 25 до 45 лет, что ведут неактивный образ жизни, имеют частые физические нагрузки. Однако, не является исключением возрастная группа до 25 лет.

Патология формируется несколькими фазами.

Название фазыКраткое описание

Протрузия	Грыжа находиться на начальных этапах формирования. В этот период происходит деформация фиброзного кольца. Но, несмотря на это, кольцо еще способно удерживать в пределах своих границ пульпозное ядро
Энтрузия	Это более сложная стадия, на которой происходит выход пульпозного кольца за границы. На данном этапе формирование грыжи завершается

Формирование грыжи

Как определить грыжу?

Существует типичная для грыжи симптоматика, при проявлении которой, можно установить патологию:

1. В области поясничного отдела наблюдаются усиленные боли. Если происходит повышение нагрузки, боль становится невыносимой.
2. Чувствительность значительно снижена, а в конечностях ощущается онемение.
3. При завершении формирования грыжи больному будет очень сложно самостоятельно передвигаться.
4. Возникает простреливающая боль в области ягодиц. Нередко иррадиация болевого синдрома может произойти в пальцы нижних конечностей.
5. Наблюдаются проблемы с рефлексами коленей.
6. При запущенной стадии недуга возникают такие признаки, как затруднительное мочеиспускание, порой может произойти самопроизвольное, проблемы с органами малого таза.

Это важно! Дополнительная симптоматика будет зависеть от направления выпячивания. Когда данный патологический процесс произойдет в стороны либо вперед, то высока вероятность нарушения функциональности внутренних органов. В случае выпячивания внутрь, основной урон нанесется спинному каналу, что в итоге может окончиться летальным исходом.

Симптомы межпозвонковой грыжи

Какие могут быть противопоказания к лечебной гимнастике?

Одним из действенных методов лечения поясничной грыжи является специальная гимнастика. Однако, существует ряд состояний, при которых запрещено применять данную терапию:

• обострение поясничной грыжи;
• если отмечается выкая температура тела;
• тяжкие сердечные недуги, заболевания внутренних органов. Применение упражнений может только усугубить клиническую картину при подобных заболеваниях;
• если есть метастазы опухолевидных образований в области спины.

Внимание! Если не наблюдается вышеперечисленных противопоказаний, то по предписаниям специалиста можно приступать к применению лечебной гимнастики.

Грыжа поясничного отдела позвоночника

Основные правила лечебных физкультурных упражнений

1. Для достижения лечебного результата упражнения выполняются ежедневно.
2. Нужно забыть об активных видах спорта, что предусматривают резкие повороты, прыжки и прочие интенсивные нагрузки на позвоночник.
3. Нельзя резко увеличивать нагрузки при упражнениях, это должно происходить постепенно.
4. Пациент будет ощущать небольшое утомление после лечебных манипуляций из комплексных упражнений, но никак ни болезненную усталость.
5. Во время манипуляций обращать внимание на ощущение в области локации поясничной грыжи. В случае возникновения усиленного болевого синдрома, следует тренировки срочно прекратить и отправиться на прием к специалисту.

Упражнения при боли в пояснице

Эффективная методика: упражнения с применением скручивания

Данная техника определяется, как спиральная гимнастика, которая способна очень быстро облегчить состояние больного и принять курс на выздоровление. Многие больные утверждают, что уже через 10-14 дней ежедневных тренировок болевой синдром практически исчезает. Данный лечебный комплекс упражнений рекомендован к применению людям разной возрастной группы (за исключением противопоказаний).

Предписание!

1. Основное положение больного во всех нижеупомянутых упражнениях – лежа на спине.
2. Больному необходимо выполнять манипуляции только на исключительно ровной и твердой поверхности.
3. Количество повторений должно варьироваться от 3-10 (по нарастающей).

Лечебные упражнения при грыже поясничного отдела

ИП (положение больного)Краткое описание выполнения

ИП на спине, нижние и верхние конечности в стороны, голова прямая	Необходимо левую ногу, не сгибая, немного поднять и перекинуть через правую. Голова разворачивается в другую сторону. Потом больной возвращается в ИП, и проделывает манипуляцию уже со второй ногой
ИП на спине, нижние конечности согнуты (делается упор на ступни). Руки остаются лежать прямо, раскинуты по сторонам	Манипуляция начинается с поворота ног влево. Опять больной принимает ИП, а после проделываются действия на правую сторону
Нижние и верхние конечности находятся в прямом положении и немного раскинутые в стороны	Нужно поставить ступню левой конечности на колено правой, выполнить скручивание вправо, при этом голова поворачивается влево. Больной принимает ИП, а после проделывает аналогичное действие только в другую сторону
Ноги остаются согнуты и практически сомкнуты	Больной должен упереться ступнями в поверхность, на которой лежит. Затем ноги приподнимаются над поверхностью и притягиваются к области живота. Проделывается скручивание поясницы. При этом, как и в вышеуказанных упражнениях, голова должна одновременно поворачиваться в совсем в другую сторону

Осторожно! Когда одно из вышеуказанных упражнений доставляет дискомфортные или болезненные ощущения, то следует прекратить выполнение.

Стандартный комплекс лечебной гимнастики

Обезболивающие упражнения при грыже

Цель данный занятий — укрепление основной группы мышц спины с последующим оздоровлением поясничной области. Очень важно заметить, что перечисленные упражнения используются в кабинетах ЛФК.

Примечание! Все указанные упражнения предусматривать от 10 до 15 повторений.

ИПКраткое описание выполнения

Пациент лежит на спине, его руки находятся возле корпуса, а ноги выпрямлены	Упражнение предусматривает задействование дыхания. Следовательно, на глубоком вдохе больной пытается напрячь мышцы пресса, а, выдыхая, их расслабляет
Повторяет вышеуказанное ИП, но нижние конечности согнуты в коленях	Руки поднимаются вверх вместе с плечами и постепенно притягиваются к коленям (задерживаемся на десять секунд), после, следует возврат в ИП с последующим расслаблением
Пациент меняет ИП и присаживается на почти пятки, его ладошки должны упираться перед собой	Больной присел на пятках, подтягивает руки, не подымая ладошки над поверхностью, продвигается максимально вперед и, вгибает позвоночник
Больной садится на стул (ровная спина, руки на пояснице)	Выполняются наклоны в стороны. Нужно проделывать упражнение правильно, прилагая всевозможные усилия, чтобы мышцы пресса и поясницы максимально напрягались
Больной стоит ровно. Руки сжимаются в кулачки и кладутся сзади на поясничный отдел (кулак должен быть один над другим)	Задействуем дыхание. Когда происходит глубокий вдох, то кулаки немного придавливаются в спину и ведутся вниз, а на выдохе возвращаются плавно назад

Это важно! Если грыжа находится в периоде обострения, то применять упражнения не рекомендовано. Врач должен подобрать специальный комплекс ЛФК, разрешенный при обострении недуга.

Гимнастика при грыже

Гимнастика Бубновского

Основная цель данного комплекса занятий заключается в глубоком восстановлении мышц:

1. Для расслабления поясничных мышц. Больной становится на четвереньки. На выдохе спина максимально прогибается, а на выдохе выгибается. Проделываются действия очень медленно, без каких-либо резких движений. Один подход состоит из двадцати повторений.
2. Растягивание мышц. Больной сидит на полу, руки находятся за спиной и выступают опорой. По очереди начинают выпрямляться ноги (угол 45º), с максимальным натягиванием носков на себя. Выполняется не менее пяти подходов.
3. Скручивания. Необходимо лежать ровно на спине, а левую руку подложить под затылок. Затем правым коленом пытаться коснуться левого локтя. Выполнить 15 действий, чередуя руки и ноги.
4. Езда на воображаемом велосипеде. Больной остается лежать на спине, а ноги согнуты в коленях (руки за головой). В таком положении необходимо имитировать езду на велосипеде. 10 повторов на каждую ногу.

Данная гимнастика по специально разработанной технике доктора Бубновского восстанавливает межпозвоночные диски путем активизации биохимических процессов.

Дополнительно комплексная гимнастика способствует восстановлению кровотока. Главное, правильно выполнять упражнения (первые дни занятия должны согласовываться и контролироваться специалистом).

Таким образом, можно достигнуть хороших результатов в лечении грыжи.

Видео — Упражнения при поясничной грыже

Видеоуроки: азы выполнения упражнений

Манипуляции, направленные на устранение болей в пояснице:

Видео — Два универсальных упражнения при грыже в поясничном отделе позвоночника

В данном видеоролике можно посмотреть и ознакомиться с рекомендациями пациента, что с помощью лечебной гимнастики смог побороть грыжу поясничного отдела, и сейчас себя прекрасно чувствует:

Видео — Гимнастика при грыже поясничного отдела

Очень важно помнить, что перед началом выполнения лечебной гимнастики необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний и подобрать индивидуальные упражнения.

Источник: https://med-explorer.ru/ortopediya/lechenie-spiny/lechebnaya-gimnastika-pri-gryzhe-poyasnichnogo-otdela-pozvonochnika.html

Упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника: ЛФК и зарядка

Малоподвижность, сидячая работа, неспортивный образ жизни современного человека ведут к болезням позвоночника на который ложится основная нагрузка. Одна из таких болезней – грыжа поясничного межпозвоночного отдела.

Общепризнанная медицина рекомендует медикаментозную терапию, снимающую боль и расслабляющую мышцы.

Помимо классических терапевтических приемов огромное значение имеет лечебная гимнастика при грыже поясничного отдела позвоночника.

Грыжа в поясничном отделе позвоночника сопровождается в острой фазе заболевания сильными болями, которые купируются противовоспалительными медикаментами, миорелаксантами. Когда боли проходят можно организовывать упражнения для спины при грыже позвоночника, что бы уменьшить риск развития различных осложнений.

Упражнения при грыже позвоночника поддерживают устойчивость и силу люмбального отдела. Комплексы упражнений дают больному совершать больший объем движений, жить без боли, существенно повышают эффективность медикаментозной терапии.

Анатомические показатели заболевания указывают на необходимость вытягивания диска, увеличения межпозвоночного пространства. Достичь этого можно только постоянными безопасными тренировками.

Опасность спинномозгового поражения исходит от слишком активной физической активности пациента, которая провоцирует новые травмы и ухудшение состояния. Во избежание подобных болезненных неожиданностей следует придерживаться некоторых основ:

• Постоянство. Упражнения при межпозвоночной грыже проводятся регулярно, без длительных перерывов. Это обеспечивает стабильность терапевтического эффекта, успех всего лечебного предприятия.
• Нагрузка. Запрещается прыгать, резко поворачивать корпус. Например, на бегу поясница несет вес в 5-7 раз превышающий стандартный. Это неподходящий показатель для грыжи поясничного отдела позвоночника.
• Инструктор. Чтобы подобрать набор тренировок требуется участие ортопеда либо кинетотерапевта. Врач наблюдает за пациентом, корректируя технику.
• Объем и сложность лечебной физкультуры наращивают постепенно, чтобы исключить растяжения, разрывы и резкую боль.
• Повторения. Каждое движение или комплекс движений повторяется несколько раз. Это закрепляет достигнутое.
• Переутомление после упражнений при грыже позвоночника – отрицательно сказывается на общем течении болезни.
• Рези, потеря чувствительности или наоборот, ощущения повышенной чувствительности в конечностях при межпозвонковой грыже во время выполнения тренировочных действий исключаются. Если подобное все же возникает, усиливается, то рекомендуют завершить самостоятельные действия и посетить медика.

ЛФК при грыже поясничного отдела позвоночника подразумевает определенные запреты:

• Когда большая часть повседневных действий провоцируют боль — тренировки запрещены.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы, внутренних органов – противопоказание для тренировок.
• Наличие каких-либо инфекционных заболеваний, сопровождающихся повышенной температурой делает тренировки опасными.
• Опухоли при злокачественном течении болезней – абсолютное противопоказание.

Пренебрежение правилами и запретами на тренировки приводит к осложнению течения болезни и резким ухудшениям состояния. Вплоть до операции.

Физические упражнения для позвоночника проводят после осмотра лечащим специалистом. Только врач может установить степень и этап развития воспаления между позвонками, проанализировать ситуацию и разрешить тренировки позвоночника поясничного его отдела.

ЛФК при грыже позвоночника подразумевает разумное отношение к процессу. Разминка – очень важная часть занятия, позволяющая подготовиться к основной части процедуры.

• Ходьба. В легком темпе без напряжения проходят примерно 150 метров.
• Дыхание. Прямая спина. Стабильность и глубина дыхания достигаются комплексом спокойных вдыханий и выдыханий. Легкие наполняются воздухом полностью.
• Шейный отдел. Осуществляются плавные повороты головы вправо и влево. Резкие движения исключаются! Далее совершаются глубокие кивания.
• Поясница. Аккуратно, плавно делают по 5 разворотов в обе стороны. Это разогреет мышцы поясницы.
• Суставы. Совершаются медленные маховые движения руками, либо из положения руки на плечах совершают эти же движения.
• Тазобедренный отдел. Совершаются круговые движения тазовой областью с удержанием рук на боках. До 7 движений в каждую из сторон.
• Пластичность артикуляций ног. Чередуют постановку ноги на пальцы ступни и наоборот.

Важно! Зарядка при грыже поясничного отдела позвоночника – база для успеха всей спортивной терапии!

В остром периоде болезни гимнастика при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника полностью исключает какие-либо активные занятия. Она основывается на релаксации волокон мускулов, связанных с пораженным отделом. Не исключается двигательная активность верхними и нижними конечностями.

  Боль в области копчика

Упражнения для спины при грыже исполняются на полу. Голый пол исключается. Можно приобрести специальный коврик для йоги.

Последовательность действий:

Занять горизонтальное положение, расслабиться, глаза закрыть. Такая поза дает возможность всем группам мышц перейти из напряженного состояния в расслабленное. Таким образом снимается спазм мускулатуры позвоночника в домашних условиях, что открывает доступ крови к пораженному участку.

1. Группировка. Проводится неспешное сгибание нижних конечностей, не отрывая ступней от поверхности пола. После сгибания колени фиксируют замком из рук и аккуратно подтягивают к груди. Сначала полная амплитуда сгибания не получится. Главное – добросовестно делать упражнения для укрепления спины. Количество повторов: 2.

• Кровоснабжение конечностей

1. Возврат к расслаблению. Проводится быстрое сжатие и разжатие кулаков. Это позволит улучшить кровоснабжение рук. Повторяют 10 раз.
2. Руки расслаблены и разведены в стороны. Проводят сгиб локтей, сжимают ладони в кулаки, касаются ими плеча. И наоборот.
3. Лежа поочередно вытягивают ступни на себя. Это упражнения для укрепления ног, улучшения их кровоснабжения. Повторяют несколько десятков раз. Темп- быстрый.

Упражнения при поясничной грыже позвоночника осуществляют последовательно. Первые этапы занятий осуществляются в горизонтальном положении. Далее лечебная гимнастика при грыже позвоночника становится разнообразнее.

Важно осознавать, что зарядка при грыже позвоночника в вертикальном положении не осуществляется и после месяца стабильных занятий.

• Поза: расслабленная. Совершают подъем головы со стремлением подняться как можно вышей. Действие длится недолго – до четверти минуты. Проводят 5 серий подъемов. Так укрепляется мускулы, растягиваются позвонки.
• Одновременно голову и ногу подымают вверх, застыв, расслабляются. Конечности чередуют. Проводят 5 серий. Так усиливают приток крови к проблемной зоне.
• Имитация велосипеда. Сначала упражнений для позвоночника продолжительность таких действий – не более половины минуты. Со временем продолжительность выполнения возрастает.
• При участии поясницы оба колена медленно сдвигают вниз вправо, затем вниз влево. Подобные упражнения для спины при грыже позвоночника требуют плавности, аккуратности.

Дальнейшие упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника целесообразны при отсутствии тяжести и онемения. Если проведенная зарядка при межпозвоночной грыже не приносит сильной усталости, то постепенно добавляют по одному упражнению. Они развивают подвижность, пластичность и силу связок в пораженном отделе спины.

• Пациент находится в горизонтальном положении лицом вниз. Кисти рук внутренней поверхностью смотрят вниз. Плавно производится небольшой подъем. Поза фиксируется на небольшой высоте, чтобы не перенапрячь мышцы. После первой серии принимается решение о количестве повторений.
• Лежа лицом вниз проводится быстрое сокращение мышц ног со сгибанием в коленных суставах. Пятки максимально приближают к ягодицам.
• Поза: на четвереньках. Подбородок тянется вверх, спина в прогибе. Плавно опускают голову, одновременно выгибаясь вверх. Количество повторов зависит от самочувствия.

  Комплексы упражнений при болях в пояснице

Современные кинетотерапевты отмечают, что многие возникающие новые методики лечения грыжи позвоночника приносят значительное облегчение после нескольких недель ежедневных мероприятий. К таким способам относится скручивающая гимнастика при межпозвоночной грыже.

Начинают проведение лечебных процедур аккуратно, не торопясь. Подход обусловлен тем, что стадия ремиссии характеризуется внутренними этапами, которые не всегда позволяют совершать такие движения. Простота этого комплекса мероприятий делает его очень популярным.

Стандартная поза: лежа.

• Полуподвижные ножницы. Одну из ног подымают и заносят над второй. Тем временем шею поворачивают в обратном направлении. Действие симметрично повторяется.
• Противоход. С полусогнутыми коленями и разведенными ногами. Сочетано разворачивают корпус и голову в разные стороны. Фиксируют положение, возвращаются. Повторяют наоборот. Рекомендуется несколько серий повторений.
• Отворот. Одну ступню кладут на коленную чашечку, тем временем корпус подают по направлению к незадействованной конечности. Голову поворачивают против основного движения. После фиксации позы возвращаются в исходную. Проводится симметричное повторение.
• Скручивание. Одну из пяток устанавливают сверху ступни другой ноги. Совершают разворот туловища в сторону отдыхающей ноги. Фиксируют. Затем повторяют в противоположном направлении.

Эта гимнастика для позвоночника при грыже стабилизирует снабжение кровью сегмента. Если физкультура при грыже поясничного отдела позвоночника безопасна, то постепенно нагрузку можно увеличивать.

Принцип установки набора упражнений – индивидуальный. Следующие упражнения при позвоночной грыже считаются самыми лучшими.

• Висение на турнике. Отлично вытягивает позвоночник. Перед тем, как приступить упражнению, консультируются со специалистом, чтобы не усилить спазм мышц.
• Лежа проводится подъем всего таза, пользуясь ягодичными мышцами.
• Поза: лежа. Одну за другой ногу приводят к грудному отделу.

Важно принимать во внимание разминку, подготавливающую тело к вытягивающим действиям. Разминка – профилактика травмирования.

Упражнения при грыжах поясничного отдела позвоночника развивают мускулы и повышают их выносливость. Зарядка для спины успешно борется с любыми проявлениями дискомфорта в любых ситуациях. Значительно расширяет объем действий больного с межпозвоночной грыжей.

• Начинается с усиленной дыхательной гимнастики. На вдохе изо всех сил напрягают мышцы живота. Фиксируют такое состояние. Затем – фаза расслабления до следующего повтора.
• Колени в полусгибе. Единовременно: осуществляется подъем плеч и вытягивание рук вперед. 1 повторение продолжается примерно 20 секунд. Далее — отдых и повторение.
• Поза: стоя на ногах. Кулаки упирают немного выше поясницы. Упражнение регулируется дыхательными движениями, то есть, упор сдвигается вниз при наполнении легких воздухом и наоборот при опорожнении.
• Сидя на стуле осуществляются наклоны в стороны. Мускулы пресса и спины активно задейс

Упражнения при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника

Грыжа пояснично-крестцового отдела позвоночника – часто встречающееся заболевание, поскольку именно на этот отдел опорно-двигательной системы человека оказываются наибольшие нагрузки. Всякий, кто сталкивался с такой проблемой, знает, насколько бывают мучительными боли, и как хочется скорее вернуться к нормальной жизни.

Упражнения при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника

Зачастую избавиться от такой болезни бывает непросто. Но существуют специальные упражнения при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника. Их выполнение в совокупности с медикаментозным лечением поможет справиться с этим недугом.

Что необходимо знать о грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника?

Почему возникает это заболевание?

Для того чтобы понять, как бороться с грыжей, нужно определить, что повлекло за собой возникновение этой болезни. Это позволит правильно наметить лечение и избежать рецидива.

Сама грыжа представляет собой выпячивание пульпозного ядра – это центральная часть диска, которая по структуре похожа на плотное желе. Ядро оказывает амортизирующий эффект, благодаря чему позвоночник и способен принимать различные положения и справляться с немалой нагрузкой. Оно располагается в фиброзном кольце, разрушить которое непросто. Но вследствие как регулярного, так и однократного сильного давления на эту часть волокна кольца могут разорваться, и ядро вылезет наружу. Это и есть грыжа.  Однако она может возникнуть и из-за полного отсутствия физической деятельности, поскольку позвоночный диск не будет получать требуемого количества кислорода и питательных веществ. Обогащение ими происходит как раз благодаря движению позвонков, потому что сами они не имеют кровеносных сосудов.

Итак, факторами риска являются:

• Отсутствие регулярных адекватных развитию физических нагрузок.
• Чрезмерные сильные физические нагрузки.
• Однократная сильная нагрузка на крестцовый отдел, например, вследствие подъема тяжести в неправильном положении, резкого рывка и т.д.
• Травмы, полученные от падения, удара, ДТП.
• Нарушения обмена веществ, которые сопровождаются интоксикацией – в таком случае позвонки не получают достаточного насыщения, и ткани ослабевают.
• Заболевания позвоночника.
• Врожденные особенности организма.

Опасностью грыжи является то, что выпяченное ядро может оказывать давление на пучок нервных волокон, располагающихся в этой части позвоночника, что повлечет за собой еще более сильную боль и другие заболевания, связанные уже с нервной системой. Профилактикой против грыжи пояснично-крестцового отдела могут стать регулярные прогулки, легкие физические нагрузки (например, наклоны, повороты туловища) и массажи.

Грыжа пояснично-крестцового отдела

Цены на корсет пояснично-крестцовый

Симптоматика заболевания

Симптомы такой грыжи на ранних стадиях могут проявляться неявно. Сначала начинаю беспокоить редкие нерезкие боли в области крестца, появляется дискомфорт при движении, ощущаются трудности с принятием какой-либо позы. Если не обратить внимание на эти сигналы сразу, то болезнь перейдет в более серьезную стадию, когда болевые ощущения усилятся, и обойтись сравнительно легкими методами лечения — уже не выйдет.

Болевые ощущения при грыже поясничного отдела бывают настолько мучительными, что полностью «отключают» человека от нормальной жизни

Основными симптомами являются:

• Боль в спине и ногах, «прострелы», постоянные ноющие ощущения.
• Слабость мышц в ногах.
• Онемение ног, уменьшение чувствительности в целом.
• Ограничение движений в пояснице и ногах.
• Изменение положения тела и невозможность принять любую позу, сгорбленность, сутулость.

Цены на средства народной медицины при болях в спине

Лечебная гимнастика приходит на помощь медикаментам

Чем поможет гимнастика при этом заболевании?

Что делать, если грыжа уже образовалась? Конечно, не стоит заниматься самолечением без консультации специалиста. Любой курс, будь то консервативное, медикаментозное лечение или даже хирургическое вмешательство, должен основываться на результатах диагностики и грамотной оценке степени развития заболевания.

Но если своевременно начать заниматься специальной лечебной физкультурой (ЛФК), то есть  еще на ранних стадиях заболевания, выздоровление пойдет намного быстрее и безболезненнее, поскольку прекратится разрастание грыжи. Регулярное выполнение предписанных гимнастических упражнений обеспечит успех в излечении и улучшение как функций позвоночника, так и общего состояния организма.

Комплекс ЛФК должен быть составлен совместно с врачом, который будет в выборе упражнений исходить из общего состояния и уровня развития пациента и стадии заболевания.

Тренеры по ЛФК утверждают: успех в излечении гарантирован, но зависит он напрямую от трудолюбия и желания пациента избавиться от недуга. Для этого нужно каждодневное упорство и грамотное и четкое соблюдение как графика занятий, так и рекомендаций специалиста. Возможно, полное восстановление функций не случится слишком быстро, однако больным обязательно начнет замечаться постепенное улучшение состояния.

Зона поражения при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника

Лечебная физическая культура при грыже может принести следующий эффект:

• Укрепление мышечных тканей.
• Улучшение и нормализация кровотока.
• Снижение риска усиления симптомов и возобновления заболевания.
• Ускорение излечения.
• Устранение защемления нервов.
• Выпрямление позвоночника.
• Нормализация поступления питательных веществ и кислорода к позвонкам.
• Общее укрепление опорно-двигательной системы.

Правила выполнения упражнений и противопоказания

Регулярно выполняемые строго по разработанной методике упражнения помогают довольно быстро снять болевые синдромы. Но они не просто являются «обезболивающим», но и исправляют выпячивание пульпозного ядра.

Врач, исходя из состояния пациента, составит план подходящих упражнений, покажет правильное положение тела, интенсивность и последовательность выполнения движений, их скорость и частоту. После такого инструктажа выполнять упражнения можно самостоятельно в домашних условиях, но обязательно регулярно сообщая о своем состоянии лечащему врачу.

Важно помнить, что даже для выполнения несложных упражнений могут существовать противопоказания. Например:

• Острые боли. При обострении лучше не заниматься ЛФК, а, наоборот, двигаться как можно меньше. В первые несколько дней желательно лежать так, чтобы боль была не столь ощутима, и лишь при явном улучшении приступать к упражнениям.
• Гипертония, заболевания сердца.
• Недавно перенесенные операции, при которых запрещены физические нагрузки.
• Одновременное простудное или инфекционное заболевание.
• Наличие кровотечений.

Если у пациента не имеется никаких противопоказаний, и врач назначил комплекс ЛФК, можно приступать к упражнениям. Занимаясь всего по 20-30 минут в день, страдающий грыжей человек улучшит свое состояние и наверняка заметит, как ускорится процесс восстановления. Несмотря на то что очагом поражения является позвоночник, не стоит делать упражнения, связанные только со спиной. Можно выполнять посильную гимнастику и на все другие части тела – это также непременно положительно скажется на общем состоянии.

Комплекс ЛФК при таком виде грыжи обычно предполагает выполнение упражнений на вытяжение позвоночника, сгибание и разгибание спины. Можно и нужно аккуратно и плавно работать с шеей и спинными мышцами – они напрямую связаны с пояснично-крестцовым отделом.

Выполняя упражнения, нужно соблюдать определенные несложные правила, которые обеспечат комфорт и безболезненные ощущения:

• Неторопливость и плавность. Не стоит пытаться выполнить весь назначенный комплекс упражнений в максимально быстро – это не ускорит восстановления, а лишь ухудшит его процесс. Все выполняется в медленном темпе, и для этого, например, может помочь специально подобранная музыка, которая задаст необходимый ритм работы.
• Обращайте внимание на сигналы своего организма. Замечайте, становится ли лучше от определенного упражнения, какие вы испытаете ощущения. Боли быть не должно: если вы испытываете дискомфорт или болевые ощущения, не стоит продолжать выполнение.
• Важна регулярность: упражнения нужно выполнять ежедневно, и если получится — даже несколько раз в день. При правильном выполнении вреда это не принесет никакого.
• Комплекс ЛФК лучше выполнять по нарастающему принципу: начинать с простых упражнений и заканчивать более сложными. Увеличивать нагрузку без назначения врача не стоит.Видов домашних упражнений довольно много. Но по согласованию с врачом вы можете заняться каким-то видом спорта, который также поможет восстановлению. Это может быть плавание, йога, пилатес, спортивная ходьба, при улучшении состояния – велоспорт, медленные лыжные прогулки (никаких прыжков и высоких горок!). Категорически запрещены футбол, хоккей, метание, силовые виды спорта, а также те, что связаны с экстримом.

Один из видов упражнений при таком типе грыжи

Упражнения при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника

Существует несколько групп упражнений при таком заболевании:

• Начинать всегда стоит с разминки. Это рекомендуется делать даже при обычных занятиях физической культурой, а при грыже разогреть организм — более чем необходимо;
• Упражнения для растяжения позвоночника и общей растяжки;
• Упражнения для укрепления мышц;
• Основные упражнения из комплекса лечебной гимнастики при такой грыже;
• Йога;
• Комплекс ЛФК, составленный доктором Бубновским.

Разминка

Разминка – комплекс для разогрева мышц и тканей организма. Она помогает снизить болевые ощущения, уменьшить риск получения травм. И в целом направлена на достижение максимального эффекта при упражнениях. Проводить ее лучше в проветриваемом помещении или на улице, если позволяют погодные условия. Для разогрева организма рекомендуется выполнять такие упражнения:

• Исходное положение (ИП): стоя, ноги на ширине плеч. Необходимо при возможности подняться на носочки (если есть дискомфорт – просто стоять), поднять руки вверх, глубоко вздохнуть. Выдох – приземление на всю стопу. Повторите это 5 раз.
• Руки на поясе, медленные и плавные повороты туловища вправо-влево, размеренное дыхание. Повторить необходимо 10 раз.
• Чтобы разогреть мышцы шеи, откиньте голову назад и медленно двигайте ею по часовой стрелке, затем – против часовой. При этом стоит как бы тянуться затылком вверх, чтобы выпрямлять шейный отдел позвоночника. Сделайте по 4 поворота в каждую сторону.
• Поместите руки на плечи и совершайте круговые движения сначала вперед, затем назад,  по 10 раз в каждую сторону.
• Руки на талии, затем медленное поднятие на носки и возвращение в ИП. Выполните это упражнение 15 раз.

Важно! Если вам приносят дискомфорт какие-то упражнения, не продолжайте их. В таком случае лучше перейти к следующему виду занятий или передохнуть. Вы не должны испытывать болевых ощущений — они могут являться сигналом, что упражнение выполняется неправильно.

Пример выполнения упражнения

Упражнения для растяжки позвоночника

• Ходьба на четвереньках. Тренеры ЛФК рекомендуют пациентам с грыжей пояснично-крестцового отдела такое нехитрое упражнение потому, что это создает нормальную подвижность для этой части туловища, не перенапрягая ее, но создавая необходимую посильную нагрузку. Так будет происходить восстановление правильного положения позвонков. Выполнять это упражнение вы можете столько, сколько у вас получится по времени и самочувствию.
• Необходимо лечь животом на табуретку так, чтобы в крестце позвоночник был чуть согнут. Это упражнение вы также можете выполнять столько, на сколько хватит ваших сил: от трех минут и более.
• ИП – лежа на боку. Опора должна быть жесткой, а под местом грыжи должен лежать валик (его можно заменить твердой подушкой или свернутым полотенцем). Верхней частью тела до талии нужно стремиться лечь на спину, а нижней частью – на живот. Получится своеобразное скручивание тела в разные стороны. Оно не должно приносить вам боли. Выполнять это упражнение нужно в течение одной – двух минут.
• ИП – лежа на спине на полу. Подбородком нужно тянуться к груди, в это же время носочки ног должны тянуться вверх. Выполнять в течение одной – двух минут.

На видео ниже вы сможете посмотреть правильное выполнение и механику некоторых упражнений, необходимых при грыже такого типа. Демонстрация проводится  тренером ЛФК.

Видео — Демонстрация упражнений при грыже пояснично-крестцового отдела

Упражнения на турнике для всех групп мышц

Турник является одним из наиболее популярных спортивных снарядов, ввиду своей универсальности. Подтягивания и базовые движения на нем начинают преподаваться еще в школе. Отлично подходят упражнения на турнике для всех групп мышц. При помощи такого нехитрого устройства можно прокачать бицепсы, трицепсы, мускулы пресса, дельтовидные, трапециевидные, широчайшие и грудные мышцы, сбросить лишний вес, поднять общую выносливость организма.

Польза и вред занятий на турнике: положительное влияние на организм

Существует десятки разновидностей занятий на турнике. Это могут быть различные подтягивания, подъемы, отжимания и многое другое. Потому каждый может выбрать то, что подходит больше всего под его личные цели и потребности.

При помощи комплексных занятий подобного рода можно легко похудеть, набрать мышечную массу или просто значительно улучшить рельеф своих мускулов. Однако тут чрезвычайно важна методичность, регулярность занятий, а также правильность выполнения конкретных упражнений.

Преимущества и польза

Зачастую упражнения на турнике для начинающихся кажутся чрезмерно сложными. В этом есть крупица истины, но при определенном старании можно быстро привести себя к нужной форме, чтобы получить возможность выполнять без особого труда. Но имеются у таких занятий и иные преимущества, которые не помешало бы обсудить.

• Турник – снаряд общедоступный. Для занятий на нем необязательно записываться в спортивные залы. В большинстве дворов нашей родины они установлены прямо на площадках, где обычно играют дети. Да и прицепить такое устройство можно на любом дереве самостоятельно. Кроме всего, можно приобрести портативные модели, которые легко закрепить, к примеру, в дверном проеме.
• При верной технике исполнения упражнений, риск получения непредвиденных травм становится минимальным. Правила безопасности просты – не стоит отклонять шею и голову, округлять грудную клетку и вращать плечами.
• При помощи одного турника есть возможность качественно проработать практически все мышцы торса, без исключения. Главное, выучить технику.
• Тренировки со своим весом позволят укрепить связки, усилить сухожилия, развить выносливость и составить правильную прогрессию нагрузок.
• Этот снаряд реально экономит время. Уже после двадцати — тридцати минут тренировки вы сможете выполнить необходимый комплекс и отправиться домой.

Ученые говорят, что простейший вис на турнике помогает избавиться от гипертонуса так называемых разгибателей позвоночника. Это укрепит хват, значительно понизит риск получить серьезную травму спины, улучшит осанку, сделает походку легче. Занятия на перекладине помогают преодолеть болевые ощущения в мускулах. К тому же, на турнике можно тренироваться на открытом воздухе, что намного полезнее, чем работа в тесном, душном спортивном зале.

Противопоказания

Существует заблуждение, что упражнения на турнике, в частности обычный вис без петель, подходит всем без исключения. К сожалению, это не так. Есть несколько противопоказаний, когда такие занятия могут принести больше вреда, чем пользы.

• Сердечная недостаточность.
• Ожирение разных типов.
• Врожденные аномалии позвонков.
• Сколиоз.
• Протрузия.
• Межпозвоночная грыжа.

Не рекомендуется спешить с занятиями на турнике тем, кто недавно только вылечил растяжения или другие травмы связок в локтях, запястьях или плечевом поясе. Возможно, придется сперва сбросить избыток массы иными методами (диеты, другие упражнения) и только потом переходить к подтягиваниям.

Техника выполнения упражнений

Безопасность тренировок

В некоторых случаях придется подготовиться заранее, чтобы ваши занятия на турнике не принесли вреда здоровью. Полностью безопасных, как и безусловно опасных упражнений не бывает. На самом деле все зависит от техники их выполнения. При неверной технике даже банальное отжимание от пола зачастую приводит к плачевным последствиям – растяжением, травмами, ушибами. Не помешает обзавестись подходящей экипировкой, чтобы еще больше обезопасить себя.

• Страховочные ремни (петли), в простонародье именуемые лямками, страхуют запястья, помогают выполнять трюки. Их можно купить в магазине или изготовить самостоятельно.
• Для ладоней стоит купить перчатки. Таким образом можно избавиться от мозолей на руках, а также застраховаться от проскальзывания, особенно при влажных руках. Для висов, оборотов, вращений подойдут хлопчатобумажные, а для силовых упражнений лучше взять специальные, без пальцев.
• Многие бывалые атлеты говорят, что ремни натирают запястья, травмируя кожу, которую потом трудно вылечить. Чтобы избавиться от этого эффекта можно применять напульсники любого типа и вида

Надо помнить об осторожности, терпении и внимательности. Выполнять любую программу следует вдумчиво, постепенно вникая в технику, не пытаясь перескочить самому себе через голову.

Советы для новичков

Подолгу зависать на турнике с подбородком над перекладиной непродуктивно. Это только изматывает атлета, принося усталость. Лучше ограничиться короткими и плавными рывками.

• Выбрав свою программу выполнения упражнений, надо четко ей следовать ведь разработана она не случайно. Такие руководства включают в себя все необходимые варианты, только научившись делать которые, вы перейдете на следующий, более серьезный уровень.
• Старайтесь придерживаться очередности упражнений в программе.
• Крепко ухватитесь и держитесь за перекладину, не допускайте проскальзывания пальцев.
• Хорошо делать подготовительные комплексы, когда ладони повернуты друг к другу (нейтральный хват), к примеру, на брусьях.
• Корпус тела придется держать строго в вертикальной ориентировке, за этим придется проследить.
• Откидывать рывком голову назад, сводя плечи и округляя спину нельзя, иначе можно получить довольно серьезную травму.
• Подтягивания должны быть инициированы силой мышц. Никакие раскачивания, а тем более, инерционные движения допускать нельзя. Исключением может служить упражнения маятник, но и там все нужно строго рассчитать.
• Время над подъем и опускание должно быть приблизительно равным, без рывков и пауз. Движения надо сделать плавными, постепенными.

Еще одно важное правило: вдох делается во время подъема, а выдох при опускании корпуса. Это помогает контролировать дыхание.

Виды хватов

Есть три основных типа хватов, которыми вы можете воспользоваться.

• Прямой или обычный, когда руки на турнике располагаются большими пальцами наружу.
• Обратный, когда большие пальцы «смотрят» вовнутрь.
• Разнохват или разноименный, когда одна ладонь держится за перекладину прямым, а вторая обратным хватом.

Существует еще хват-замок. Когда ладони совмещены, а пальцы переплетены между собой. Но подходит он больше для опытных атлетов.

Комплекс упражнений на турнике для новичков

Эта программа как раз подойдет для новичка, она рассчитана на минимальную физическую подготовку. В основном, ее составили с учетом укрепления, развития мускулов спинного пояса, плеч, наработки бицепсов, грудных мышц, а также трицепсов. Рекомендованы эти упражнения на турнике также для девушек, которые ранее никогда на перекладине не занимались, чтобы с чего-то начать.

Бицепс

Ладони на перекладине турничка поставьте методом обратного хвата, то есть большими пальцами наружу. Можно даже сдвинуть ладони, чтобы они касались ребрами.

• Повисните на выпрямленных руках. Хорошенько прогните спину.
• Отводя плечи назад, при этом соединяя лопатки, начните медленно тянуться к перекладине.
• В верхней точке спина должна быть максимально прогнутой, а нижней частью грудных мускулов надо прикоснуться к турнику.
• Медленно опуститься на ровные руки на выдохе.

Упражнения на бицепс на турнике можно варьировать от узкого обратного хвата до среднего.

Пресс

Это движение выполняется при висе обратным или прямым хватом, как вам удобнее.

• Повисните на перекладине.
• На вдохе приподнимите ноги, пока они не станут под прямым углом к телу.
• Медленно опустите ноги на выдохе.

Спина

За турник следует держаться средним хватом.

• Повисните на перекладине, предварительно скрестив чуть присогнутые ноги. Спину по возможности прогните.
• Подтянитесь, сводя лопатки вместе.
• Опуститесь на выдохе, как можно сильнее выпрямляя руки.

Это позволит мягко, без резких движений, растянуть все мышцы спины.

Укрепление позвоночника

Самым простым в подборке является упражнение, направленное как раз на оздоровление позвоночника – вис на выпрямленных, почти расслабленных руках. Однако выполнять его стоит только тем, кто уверен в том, что у него нет с ним никаких проблем. К примеру, при смещениях позвонков или межпозвоночных грыжах, это может вызвать плохие последствия.

Если просто висеть по 15–25 секунд пока трудно, сперва поставьте ступни на пол, перенеся на них часть веса. Это называется полувисом, он тоже помогает растягивать мышцы поясничного отдела позвоночника, мускулов груди.

Программа «Новобранец» (базовый)

• Обычные подтягивания: 6 подходов по 3 раза.
• Простой вис на руках: 15–20 секунд.
• Уголок простой: 2–3 раза.
• Маятник (раскачивания): 2 подхода по 10–15 секунд.

Программа на турнике для всех групп мышц — для продолжающих

Когда вы освоите начальные упражнения, можно переходить к силовым упражнениям на турнике, которые дадут возможность развиваться. Определить, когда именно переходить на следующий уровень несложно. Как только все предыдущие движения стали даваться вам без труда, значит, вы «созрели» для нового этапа.

Простые и сложные подтягивания

Подтягиваться можно прямым, обратным хватом и даже разнохватом. Это меняет нагрузку на различные группы мышц, чтобы качественно их проработать. Опытные атлеты рекомендуют также подтягиваться поочередно, по направлению к каждой руке.

Усложнить упражнение можно, оставив одну руку на перекладинке, а второй ухватившись за боковую стойку. Причем, чем ниже вы возьметесь сбоку, тем больше усилий придется приложить для подтягивания.

Силовой выход

Повиснув на турнике, нужно сделать плавный, но мощный рывок кверху. Нужно рассчитать, чтобы по окончании его вы оказались на выпрямленных руках над перекладиной. Обычно, у новичка уходит около полтора — два месяца, чтобы научиться выполнять такие движения.

Подъем — переворотом

При висе на турнике, поднимите ноги под прямым углом к торсу. Подтянитесь подбородком к перекладине и закиньте ноги наверх, совершив кувырок. В итоге должна получиться та же стойка, что в предыдущем варианте. Допустимо менять хват для усложнения упражнений.

Уголок с касанием

Повиснув на перекладине, поднимите ноги на девяносто градусов к торсу. Повисев несколько секунд, продолжите движение ногами, чтобы носки коснулись турника. Распрямите ноги на выдохе.

Программа «Опытный»

• Подтягивания широким хватом с силовым выходом: 4 подхода по 10 раз.
• Прямой хват подъем — переворот: 3 подхода по 8 раз.
• Разнохват, обычные подтягивания: 2–4 раза.
• Уголок с касанием: 3 раза.

Комплекс упражнений на турнике для женщин

Для груди

Широкий хват – ладони нужно поставить примерно на ширине плеч. Медленно сгибайте руки, пока подбородок не прикоснется к турнику. Остановитесь и замрите в верхней точке на 1–3 секунды. Также медленно опуститесь к исходной позиции. Это упражнения на турнике для грудных мышц поможет также натренировать бицепсы и трицепсы.

Оптимальное количество подходов 3, а повторения надо определить опытным путем, в зависимости от изначальной подготовки. Можно начать даже с одного, но лучше тоже с трех раз.

Для пресса

Широким хватом возьмитесь за турник и повисните. Медленно поднимите ноги, чтобы они были параллельны поверхности пола. Опустите их обратно. В самом начале достаточно повторить трижды, а на четвертый зафиксировать ноги в высшей точке, насколько хватит усилий.

Оптимально выполнить упражнение уголок в 3 подхода по 8 раз. Но со временем количество упражнений в подходе можно увеличить до 12-20.

Растяжка

Тут все очень легко: просто выполните статический вис на турнике ровно то время, которое сможете. При этом все мышцы максимально растягиваются, а заодно производится профилактика заболеваний позвоночника, к примеру, остеохондроза. Делать упражнение надо в конце тренировки на турнике, повторений для него не требуется.

www.fitnessera.ru

Базовые упражнения на турнике и примерная программа для начинающих

≡  5 апреля 2017   ·  Рубрика: В домашних условиях   

Занятия спортивными упражнениями укрепляют, прежде всего, здоровье, поддерживают иммунитет и улучшают фигуру. Заставить себя начать заниматься спортом бывает трудно, особенно, если речь идет о силовых направлениях, например, подтягивания на перекладине или отжимания на брусьях. Упражнения на турнике (программа для начинающих представлена ниже) позволяют развить полностью весь мышечный каркас корпуса, укрепить плечевые суставы и грудной отдел позвоночника, при этом повысить выносливость и силу. Достоинством этой тренировки является то, что ее проводить можно и в домашних условиях, и в тренажерном зале, и на улице.

Элементы на турнике для новичков

Этот универсальный снаряд, также как и брусья, способен нарастить мышцы не хуже, чем свободные веса в тренажерном зале. Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих пользуется популярностью у тех, кто занимается так называемым воркаутом. Это базовые элементы данного направления. Вы можете попробовать сразу начать заниматься по комплексу воркаута для начинающих.

Тренироваться следует по мере ваших сил. В начале программы необходимо выполнять задания три раза в неделю, чтобы не перегружать мышцы. Если вы параллельно занимаетесь в тренажерном зале, то достаточно одной-двух тренировок в неделю. Первые упражнения особенно важны, но нельзя допускать излишнюю перегрузку.

Разберем основные элементы тренировки:

• Вис в свободной форме. Такое упражнение считаются статическим. Оно подходит тем, кто не может потягиваться вообще. Способствует улучшению выносливости, тренирует хват, растягивает сухожилия и мышцы. Для усложнения следует повиснуть уголком, т.е. слегка приподняв ноги вверх. Благодаря этому, вы сможете включить в работу мышцы живота;
• Частичное подтягивание. Является самым оптимальным вариантом для начинающих, после того, как укрепились кисти рук. При таком занятии не следует рваться вверх, то есть нельзя делать резкие рывки. Нужно висеть и степенно поднимать свой вес. Следует задержаться наверху настолько, насколько вы выдержите. Повторять это движение необходимо как минимум несколько раз. С каждым новым занятием необходимо подниматься выше и в конечном итоге подбородок должен касаться турника;
• Негативные подтягивания. При таком варианте исполнения следует опускаться из верхней точки до полного выпрямления рук. Упражнение включает в себя работу со стульчиком. Встав на стульчик, вы принимаете верхнюю позицию. Далее вы сгибаете ноги и опускаетесь вниз. Важным моментом является сгибание рук до прямого угла в локте;
• Австралийские подтягивания на турнике в горизонтальном положении. Такая перекладина находится на пониженной высоте. В висячем состоянии (ноги вытягиваем вперед) необходимо подтянуться к турнику так, чтобы он коснулся середины груди. Этот формат занятий прекрасно подходит для женщин;
• Подтягивания с резиной. Такая тренировка нацелена научить начинающего спортсмена подтягиваться так, как следует. При помощи резинового жгута или эспандера делается петля, на нее опираются ноги, тем самым выполнять движение правильно легче. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то можете воспользоваться специальным тренажером – гравитроном.

Эти упражнения необходимо выполнять в постоянном режиме, постепенно увеличивая нагрузку. Когда вы сможете выполнять 20 подтягиваний без вспомогательных средств, следует перейти к следующей программе.

Каждое занятие следует начинать с разминки. Разминочную комбинацию необходимо соблюдать, чтобы уберечься от травм, связанных с дополнительной нагрузкой. Необходимо также придерживаться паузы между упражнениями, 1-2 минуты. Тренировку нужно выполнять с интервалом в день.

Элементы на турнике для более опытных

Ниже представлена программа для тренировок на турнике для начинающих спортсменов, которые уже умеют подтягиваться. Дальнейшие тренировки должны содержат упражнения, направленные на тренировку различных групп мышц.

Тренировка бицепса и мышц спины

Тренировка пресса

Данная программа тренировок рассчитана на людей, только начинающих тренировать подтягивания. С этими нагрузками легко может справиться даже неопытный спортсмен. Далее вашему обзору будет предоставлено видео с программами тренировок на турнике.

Пример программы для начинающих и опытных

НАЧИНАЮЩИЙ	ОПЫТНЫЙ
Негативные подтягивания 3 подхода по 6 повторений	Подтягивания широким хватом 3 подхода по 10 повторений
Частичное подтягивание 3 подхода по 6 повторений	Подтягивание обратным хватом 3 подхода по 15 повторений
Подъем колен в висе 3 подхода по 8 повторений	Подъем прямых ног в висе 3 подхода по 12-15 повторений
Боковые скручивания 2 подхода по 8 повторений	Маятник 2 подхода по 10 повторений

Заключение

Турник или перекладина – это универсальный снаряд, позволяющий прорабатывать практически все мышечные группы, тем самым не только создавая красивый спортивный силуэт, но и улучшая здоровье, выносливость и силовые показатели. Даже если вы не умеете подтягиваться вообще, вы всегда можете научиться, воспользовавшись программой для новичков. Всего через несколько недель вы уже начнете выполнять первые подтягивания самостоятельно без чьей-либо помощи.

trenirofka.ru

Самые эффективные упражнения на турнике

Упражнения на турнике или брусьях пользуются популярностью не только у новичков, но и также среди опытных профессионалов. Эти спортивные снаряды помогают проработать и нагрузить основные мышечные группы – грудь, бедра, спину, плечи и руки.

Более того, они поспособствуют укреплению ягодиц и мышц брюшного пресса. Регулярная физическая активность с этим видом инвентаря помогает сформировать атлетическое телосложение и справиться с избыточным весом. Занятия предполагают полную свободу – можно тренироваться в домашних условиях, специализированных спортивных центрах или на открытом воздухе, к примеру, стадионе или спортивной площадке рядом с домом.

Базовые принципы

Как правило, турник предназначен, чтобы выполнять подтягивания, а брусья – чтобы отжиматься. Но на этом все не заканчивается. Известно множество упражнений, которые выполняются на этих видах снарядов, а также варианты их выполнения для синхронной проработки нескольких разных мышечных групп.

Начинающим спортсменам необходимо знать, что во время подтягивания на перекладине, есть возможность менять уровень интенсивности нагрузки, и в то же самое время, осуществлять контроль над конкретными зонами для проработки. Потребуется менять положение рук и ширину между ними.

Широкий хват предназначен для качественной прокачки спинных мышечных групп. Средний и узкий хват – прорабатывает руки, плечи и грудные мышцы. Чем толще перекладина, тем сложнее пальцам, в итоге – увеличивается нагрузка, и повышается результативность занятий. Прямой хват хорош для упражнений, основанных на висе, а обратный – для занятий на силу и подтягиваний.

Правила:

1. Для начала необходимо хорошо разогреться, к примеру, оптимальный вариант – стандартная разминка либо непродолжительный бег.
2. Категорически запрещается совершать резкие телодвижения. Необходимо стремиться выполнять упражнения размеренно, используя собственную мышечную силу, а не действие инерции.
3. Потребуется контролировать технику при совершении упражнений, чтобы избежать травм. Основная часть нагрузки ложится на суставы. Некачественная техника и поверхностный подход, могут привести к негативным последствиям – растяжения, ушибы и разрывы.

Самое эффективное упражнение – подтягивание, поскольку оно включает в работу все мышечные группы, работающие в режиме повышенной нагрузки.

Программа для новичков

схема подтягиваний для новичков

Оптимальный вариант – тренировки 4 раза на еженедельной основе, 2 – в облегченном режиме, 2 – в тяжелом варианте. Чередование не имеет значения. При низком уровне выносливости и физической подготовленности, необходимо совершать меньшее количество подходов, но наращивать период отдыха. Для каждого конкретного упражнения, потребуется совершить 4 подхода с тем количеством повторов, которые позволят собственные возможности.

Подтягивания:

1. Негативные подтягивания. Потребуется подставка (к примеру, скамья или табурет), которую надо расположить под турником. Надо залезть на подставку и ухватиться за перекладину обратным хватом, уйти с подставки, не разгибая рук. Размеренно на 8 счетов надо опуститься на прямые руки. Снова подняться на подставку и совершить повторение.
2. Прыжковые подтягивания. Надо встать под перекладиной и поднять руки по направлению к ней. Подпрыгнуть вверх и ухватиться в прыжке за турник согнутыми в локтевом суставе руками. Надо медленно выпрямить верхние конечности, отпустить турник и выполнить еще раз, снова начав с прыжка. Актуальный момент – со временем, необходимо прыгать ниже и больше сил прикладывать руками, чтобы принять первоначальную позицию.
3. Подтягивания с резиной сверху. Необходимо зафиксировать на перекладине амортизатор. Ухватиться за турник обратным хватом, а ногой упереться в петлю амортизатора. Используя помощь резины, надо подтянуться наверх. В спокойном темпе возвратиться в начальную позицию и совершить повторение.

Программа для опытных

Представляет собой стандартные подтягивания в различных вариациях. К ним стоит приступать, когда уже освоено от 8 до 10 подтягиваний прямым хватом. Идеальный вариант – от 25 до 30 повторений для каждого упражнения до того, как приступать к комплексу для профессионалов.

Подтягивания:

1. Обратным хватом. Исходное положение – надо повиснуть на турнике, хват ладонями на себя. Глаза смотрят вверх, следует слегка прогнуться в груди. Выполнение – подтянуться наверх, согнуть руки таким образом, чтобы подбородок преодолел уровень турника. Медленно возвратиться в начальную позицию и выполнить повторение. Регулярность совершения – залог эффективной профилактики травм плечевых суставов.
2. Прямым хватом. Исходное положение – хват ладонями на себя на уровне ширины плеч или чуть шире. Надо повиснуть на прямых руках, глаза смотрят наверх. Выполнение – сгибая руки в локтевых суставах надо подняться наверх, стремясь поднять подбородок над турником. Контролируя выполнение, возвратиться в начальную позицию и совершить повторение.
3. Широким хватом. Исходное положение – надо повиснуть на турнике, ухватиться хватом шире плеч. Сводя лопатки, надо подтянуться наверх и стремиться дотянуться до турника верхней частью грудной клетки. Медленно возвратиться в начальную позицию и совершить повторение.
4. Разным хватом. Исходное положение – надо ухватиться за турник разным хватом – ладонь одной руки «смотрит» на себя, а другая – от себя. Руки прямые, слегка прогнуться в груди и глаза смотрят на перекладину. Выполнение – сгибая руки, подтянуться до максимально предельного уровня. Возвратиться в начальную позицию и выполнить повторение.

Для повышения результативности необходимо совмещать с жимом лежа. Позже рекомендуется добавить утяжеление, к примеру, закрепить на поясе 1 или 2 диска. Частота – от 3 до 6 тренировок на еженедельной основе от 40 до 50 минут каждая. Этого будет достаточно.

Видимый результат будет достигнут за период от 2 до 4 месяцев. Значительно увеличится мышечный объем, повысится сила мышц и общая выносливость организма.

Как стать выше ростом?

Если поставлена такая цель, то потребуется совершать на турнике определенные упражнения, которые помогут его увеличить.

Надо подтянуться, затем резко опуститься. После этого в висячем положении сделать несколько вращательных движений.

Программа для прекрасного пола

1. Для грудных мышц.  Наиболее эффективное упражнение для женского пола. Минимальный уровень расположения перекладины – на уровне головы. Частота – 3 подхода. Число повторений в одном подходе следует подобрать, основываясь на собственных силах. Следует стремиться увеличивать число повторений. Потребуется взяться руками за перекладину, расположив ладони на уровне ширины плеч. Не спеша надо сгибать руки, одновременно поднимать при этом туловище вверх и тянуться подбородком к турнику. Достигнув максимального уровня, зафиксировать тело на пару секунд в достигнутой позиции. Потом опуститься на пол.
2. Для мышц брюшного пресса. Частота – 3 подхода. В 1 повторе оптимальное число – 8 повторений. Надо ухватиться руками за турник, расположив ладони на уровне ширины плеч. Понадобится в размеренном темпе поднимать и опускать прямые ноги перед собой. После выполнения 3-х подходов, надо зафиксировать прямые ноги в позиции перед собой на предельно возможное время.

https://www.youtube.com/watch?v=QGdF_g6JtSg

Польза и противопоказания

Тренировки на постоянной основе помогут в короткий период добиться укрепления мышечных групп рук, плечевого пояса, спины и груди:

1. Благоприятное воздействие на позвоночный столб.
2. Формирование правильной осанки.
3. Помогает избежать осадки позвоночника.
4. Способствуют увеличению собственного роста.
5. Профилактика заболеваний, связанных с недостаточным кровообращением.

Нельзя спрыгивать с перекладины, поскольку это может спровоцировать возникновение различных травм и повреждений.

Противопоказания:

1. Нельзя заниматься людям, страдающим заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
2. Категорически запрещается при наличии грыжи межпозвоночных дисков.

Не во всех обстоятельствах тренировки с использованием турника или брусьев могут быть полезными для позвоночника. В определенных ситуациях, оптимальным решением будет и вовсе оставить занятия на этих спортивных снарядах.

ambisport.ru

программы и упражнения — SportWiki энциклопедия

Автор: Эл Кавадло

На улице накачанный спортсмен, поигрывая внушительной мускулатурой, подходит к турнику и окидывает его взглядом. Он отлично вписывается в городской пейзаж: проносятся автомобили, повсюду раздаются крики играющих детей, город шумит. Но парень видит перед собой только турник. Он знает, что с его помощью сможет достичь желаемого — накачать мышцы и стать сильней.

Сутулый заключенный с татуировками на теле становится в очередь к ржавому турнику в тюремном дворе — на этой неделе ему разрешено заниматься всего два раза, так что он должен провести тренировку как можно быстрее и эффективнее, если хочет оставаться в числе лидеров.

Профессиональная гимнастка приходит в спортзал на утреннее занятие. После короткой разминки она направляется к своему второму дому—горизонтальной перекладине. Сейчас начнется настоящая тренировка.

Накрапывает ледяной дождь; суровый мрачный морпех подпрыгивает и хватается за железный турник в казарменном дворе. Он, как и бесчисленное множество воинов всех времен и народов, тренирует свое тело, используя собственный вес. Раз за разом, подход за подходом, подтягивается старый морской волк.

Что объединяет всех этих грозных атлетов? Они, черт возьми, работают на турнике! И тому существует вполне разумное объяснение: если и есть способ тянуться вверх, к спортивным вершинам и совершенной форме, так это тянуться на турнике. Джо Хартиген, один из величайших, но несправедливо забытых героев физической культуры, всегда говорил, что турник—это единственный необходимый для тренировок спортивный инвентарь. Он верил в то, что работу со штангой можно заменить упражнениями на полу (отжиманиями на одной руке, мостиком, приседаниями на одной ноге и т. д.), но вот турник воистину незаменим.

Джо был прав. Работа на турнике — незаменимый элемент тренировки атлетов. Даже если вы заядлый силач-штангист, вам все равно необходимо заниматься на перекладине, чтобы раскрыть свой потенциал по полной. Работа на закрепленной перекладине высвобождает адскую функциональную силу, о которой говорят многие тренеры, — все они дают этому понятию разные определения. Полезными могут быть и другие виды силы, но все они являются производными от функциональной. Это та сила, которая помогает вам спастись в экстремальной ситуации: залезть на стену, перемахнуть через забор и т. д. Тренировка на турнике представляет собой самую непредвзятую проверку функциональной силы. Она не прощает ошибок.

Печально, но мало кто из спортсменов уделяет достаточно времени и сил работе на турнике. И даже те, кто это делает, сводят ее к подтягиваниям. И это очень плохо. Так же, как профессиональный силач может выполнять огромное количество упражнений со штангой, так и турникмен может практиковать различные виды эффективных техник. Помимо огромного числа упражнений из серии подтягиваний, вы можете также выполнять не меньшее количество видов жима на брусьях, отжиманий, упражнений на хват и на мышцы брюшного пресса. Турник — это также чудесный инструмент для выполнения упражнений на все тело, таких как подъем силой в упор и упражнение «солнышко».

Почему же тренировку на турнике понимают так неправильно и недооценивают ее? Отчасти проблема связана с тем, что до сих пор не было написано ни одного толкового пособия по работе на турнике. Подумать только: это же безумие! В мире буквально тысячи книг посвящены работе с тренажерами, штангами, гантелями и гирями.

В данной статье вы узнаете о техниках, которые вам необходимо будет освоить, чтобы достичь успеха; вы узнаете о том, как овладеть основными положениями для упражнений на перекладине, как сочетать и совмещать упражнения на турнике с другими продвинутыми техниками тренировок, такими как отжимания в стойке на руках, и, что не менее важно, научитесь перекраивать полученные навыки в беспрецедентно эффективные программы.

Чтобы быть спортивным, оборудование действительно не требуется, но если вы ищете универсальный тренажер на все времена, то достаточно иметь под рукой обыкновенный турник. Пока что это самый простой и наиболее универсальный тренажер в мире фитнеса.

И хотя возможности турника безграничны, существует всего три типа базовых упражнений: подтягивания, отжимания и подъем ног. Все остальные являются в той или иной степени вариациями (или сочетаниями) этих основных движений.

Совершенно верно: только три базовых упражнения. Но, осваивая бесконечное число вариаций, вы всю жизнь будете двигаться ко все более далеким и трудным целям.

А как же ноги?[править | править код]

Бытует мнение, что у турникменов ноги как спички. Посмотрите любое впечатляющее видео на «Ютубе» и увидите, что в комментариях люди критикуют их за то, что у них недостаточно развиты ноги. Несмотря на то, что не стоит слишком серьезно относиться к каждому комментарию на «Ютубе», любому спортсмену или, как в данном случае, обычному человеку действительно пойдет на пользу тренировать нижнюю часть тела.

Переход на новый уровень[править | править код]

Подтягивания — упражнение номер один на все времена, просто потому что это наиболее эффективный способ измерить или развить универсальную силу. Подтягивания ставят всех на одну ступень: как невысоких ребят, занимающихся легкой атлетикой, так и крупных парней. Подтягивания — мать всех упражнений на турнике.

Не важно, насколько, как вам кажется, вы сильны — отжимания могут легко вогнать вас в краску. Турник способен стать вашим лучшим другом или самым заклятым врагом — все зависит от вас. Лучше быть скромнее: меньше слов — больше дела. Помните: как бы далеко вперед вы ни ушли, перед вами всегда будет простираться земля, на которую ранее не ступала нога человека. Нельзя быть лучшим во всем, и мир упражнений на турнике намного больше, чем вам может показаться. Забудьте о тех, кто начнет давать вам советы и сам не сможет последовать им. Вы можете пересмотреть все видео о калистенике в мире, но пока сами не встанете под перекладину и не начнете подтягиваться, никогда не поймете ее суть.

Тренировки на турнике для девушек

Женщин турник пугает особенно сильно, но они способны подтягиваться! Им это может даваться труднее, но любая физически сильная женщина способна выполнить подтягивания.

Некоторых дам беспокоит, что турник сделает их перекачанными. Бояться того, что из-за подтягиваний вы станете слишком мускулистыми, —это все равно что бояться стать слишком умными, читая книги. На самом деле это всего лишь отговорка для тех, кто не хочет стараться. Как ни печально, это ошибочное суждение не позволяет многим женщинам раскрыть свой потенциал.

Дело в том, что большинству женщин не хватает природного гормона тестостерона, чтобы быстро набирать мышечную массу. У женщин дольше развивается сила для выполнения подтягиваний (и, соответственно, вместе с ней растет мышечная масса). Перекачанные женщины — это либо природная аномалия, либо результат приема искусственных «стимуляторов». Конституция вашего тела, данная вам природой, естественна для вас, и подтягивания лишь помогут вам стать более сильными и стройными.

Не бойтесь, если вам, независимо от пола, еще не хватает силы, чтобы подтянуться: турник — это все еще лучший из доступных вам тренажеров. Вы можете тренироваться на нем, чтобы выполнить свое первое подтягивание.

Есть три базовых упражнения, которые следует выполнять на перекладине в качестве подводящих упражнений для подготовки к подтягиваниям: вис на согнутых руках, негативные подтягивания и вертикальный вис.

Вис на согнутых руках[править | править код]

Вис на согнутых руках

Вис на согнутых руках предполагает удержание корпуса в верхней фазе подтягивания, при этом подбородок должен находиться над перекладиной. Лучше начинать с обратного хвата. Используйте низкий турник, скамейку или помощь партнера, чтобы принять исходное положение, и затем просто пытайтесь удерживать в нем свое тело. Напрягайте мышцы рук, спины, груди и даже брюшного пресса, чтобы удерживать корпус в таком положении. Попробуйте сжимать каждую мышцу. Напряжение всего тела важно для многих упражнений, выполняемых на турнике. Вис на согнутых руках — это отличный способ начать развивать эту способность. Если вы с ходу удержитесь в таком положении хотя бы секунду, считайте это неплохим началом.

Негативные отжимания[править | править код]

Негативные отжимания

Как только вам удастся удержать свое тело в висе на согнутых руках несколько секунд, вы будете готовы приступить к выполнению негативных подтягиваний, подразумевающих медленное опускание корпуса из верхней фазы упражнения. Вначале контролируемое негативное подтягивание может вам показаться сложным, но со временем у вас получится растянуть его выполнение до 10 и более секунд. И хотя нужно, чтобы каждое повторение длилось как можно дольше, старайтесь не двигаться медленно, а вместо этого лучше попробуйте опускаться в нормальном темпе, останавливаясь на полсекунды через каждые 3-4 сантиметра. Это позволит сохранять контроль над телом. Представьте себе, что вы фотограф, и вам необходимо сделать серию фотографий, замирая при каждом щелчке фотоаппарата.

Вертикальный вис[править | править код]

Вертикальный вис

Если вам пока не хватает силы, чтобы выполнить вис на согнутых руках или негативные подтягивания, вы должны стремиться просто прочувствовать вис на перекладине. Это поможет развить силу хвата и укрепить широчайшие мышцы спины и плеч изометрической нагрузкой. Со временем, тренируясь, вы довольно скоро перейдете к вису на согнутых руках, и даже когда вы сможете выполнять и его, и контролируемые негативные подтягивания, вам все еще необходимо будет выполнять вертикальный вис в конце тренировочной сессии, когда ваши руки устанут от негативных отжиманий.

Выполняя вертикальный вис, старайтесь не сжимать плечи. Стремитесь поднимать грудь вверх, а лопатки оттягивать вниз и назад. Такой метод выполнения упражнения является более безопасным и эффективным.

Важно отметить, что людям с избыточным весом или страдающим ожирением будет труднее выполнять упражнения с собственным весом, особенно на перекладине. Как только вы вернете процент жировой ткани в своем теле в область нормы, подтягивания (да и жизнь в целом!) будут даваться намного легче.

Австралийские подтягивания: под перекладиной[править | править код]

Австралийские подтягивания — внизу под перекладиной

Австралийские подтягивания или, как их иногда называют, тяга собственного тела—это отличное подводящее упражнение для тех, кто готовится выполнить стандартные подтягивания. Австралийские подтягивания включают в себя элемент положения тела под перекладиной на уровне чуть выше пояса, при этом ноги должны находиться на полу. Держите корпус ровно от пяток до затылка, сводя вместе лопатки и подтягивая грудь к перекладине. Новички могут попробовать сгибать ноги в коленях и слегка

подталкивать корпус с опорой на пятки, чтобы при необходимости помочь рукам. Когда вы немного привыкнете к этому упражнению, начинайте слегка сгибать ноги в стопах, приподнимая носки вверх и держа ноги прямо. Как и стандартные, австралийские подтягивания обычно легче выполнять обратным хватом, хотя я считаю, что новичкам полезнее делать это прямым, когда у них будет для этого достаточно силы.

Как и при вертикальном висе, выполняя австралийские подтягивания, старайтесь не сжимать плечи. Вам необходимо отвести лопатки вниз и назад, а не вверх. Это правило распространяется на все виды подтягиваний. Начните сразу же вырабатывать правильную технику этого упражнения — это самая распространенная ошибка.

Подтягивания до подбородка обратным хватом[править | править код]

Как только у вас появится достаточно силы, чтобы выполнить австралийские и негативные подтягивания много раз, вы будете готовы приступать к полным подтягиваниям до подбородка. Как и при вертикальном висе, начинающим легче начинать с обратного хвата.

Если вам уже хорошо даются австралийские подтягивания, но вы все еще не можете выполнить ни одного полного подтягивания, значит, вам еще есть над чем поработать. Встаньте под перекладину, держа ноги на ступеньке или скамейке (или используйте низкую перекладину, если это возможно), чтобы схватиться за нее, слегка согнув руки в локтях и ноги в коленях. В данном положении вы можете подпрыгнуть, чтобы подтянуться. Подпрыгните как можно выше. Со временем вы сможете начинать движение с легкого прыжка и, наконец, не прыгая совсем.

Очень хорошо, если рядом есть тренер или партнер по тренировкам, который может подстраховать вас при подтягиваниях, но старайтесь, чтобы они не выполняли за вас слишком много работы. Лучше всего страховать человека, придерживая его за спину, а не держать за ноги, поскольку это позволяет правильно контролировать поддержку.

Возможно, вам понадобится помощь в начале упражнения, а также при преодолении нескольких последних сантиметров, но смысл страховки в том, чтобы все движение совершали именно вы. Важно говорить об этом партнеру, чтобы вы правильно понимали друг друга. Получая излишнюю поддержку, вы никогда сами не разовьете необходимую силу.

И еще: держитесь подальше от тренажеров, которые позволяют вам стоять на платформе. Они дают слишком много устойчивости, и поэтому занятия на них не требуют работы мышц корпуса, необходимой для выполнения полных подтягиваний. Толку от таких тренажеров никогда не будет. Новичкам, у которых нет рядом страхующего, лучше всего учиться выполнять подтягивания с помощью резиновой ленты.

Работать, не филонить![править | править код]

Освоив вис в верхней фазе, можете переходить к классическим подтягиваниям—прямым хватом чуть шире плеч. Возможно, вам придется вернуться на одну ступень назад и выполнять вис на согнутых руках и негативные подтягивания прямым хватом, чтобы укрепить мышцы корпуса перед отжиманиями, поскольку вы больше не сможете помогать себе бицепсами так же, как при подтягивании обратным хватом.

При прямом хвате вам нужно использовать широчайшие мышцы спины в качестве основных мышц. Именно по этой причине начинающие, способные несколько раз выполнить подтягивания обратным хватом, часто испытывают трудности с классическими подтягиваниями. Хотя широчайшие мышцы спины потенциально могут стать больше, сильнее, чем бицепсы, у людей в плохой физической форме, вероятно, окажутся более-менее сильные бицепсы, потому что они ежедневно используют их в движениях, в то время как их широчайшие мышцы спины будут далеко не в лучшем состоянии.

Есть хороший способ преодолеть эту проблему: не смотрите на подтягивания как на упражнение только на руки. Широчайшие мышцы спины выполняют огромную часть работы, и то же самое делают плечи, грудь и мышцы брюшного пресса. Вместо того чтобы просто тянуть подбородок через перекладину, попробуйте напрячь все тело и подтягивать локти к бокам, не опуская грудь. Это поможет задействовать больше мышц. Как мы уже говорили ранее, не забывайте напрягать все мускулы. На самом деле подтягивания — это одно из самых лучших упражнений на мышцы брюшного пресса. Начинающие часто удивляются тому, как к концу дня у них устают мышцы брюшного пресса после подтягиваний. За свой рифленый пресс я благодарен отжиманиям и подъемам ног (подробно мы поговорим о них в главе 3). Я уже много лет не делал скручиваний, не собираюсь и впредь.

Лучший турник — это простая старая добрая прямая железная перекладина. Вам не нужны резиновые ручки или эргономичные хваты, согнутые под углом. Чем менее турник наворочен, тем лучше.

Если держать большой палец напротив указательного, хват будет более плотным

Когда вы будете тренироваться, помните, что толщина перекладины влияет на развитие вашей силы. Подтягивания на толстой перекладине требуют большей силы хвата и быстрее истощают мышцы. В то же время продолжающим и продвинутым турникменам толстые перекладины могут быть полезны для развития силы хвата.

Стандартные перекладины—толщиной 2-3 см. Перекладины на турниках в Томпкинс-сквер-парке — 4 см.

Зависни на крючке[править | править код]

Когда вы держитесь за толстую перекладину нормальным хватом, ваши большие пальцы не касаются указательных, если, конечно, у вас не гигантские руки. По этой причине крючковый хват позволяет большинству людей сильнее схватиться за перекладину. Если держать большой палец напротив указательного, хват будет более плотным, а значит, и более сильным.

И хотя чаще всего при подтягивании работают супинированным (обратным) и пронированным (прямым) хватом, есть другие виды хвата, с которыми вы можете поэкспериментировать. Работая на двух параллельных перекладинах вместо одной, вы можете схватиться нейтральным хватом, при котором ваши ладони будут направлены друг к другу. Кому-то кажется, что это хороший промежуточный шаг между прямым и обратным хватами. У нас у всех есть свои сильные и слабые стороны, поэтому стоит работать со всеми тремя базовыми видами хвата (обратным, прямым и нейтральным). С большим числом повторений тяговая сила широчайших мышц спины, наконец, превзойдет тяговую силу бицепсов, что позволит устранить дисбаланс между сложностью разных видов хвата.

Сила — в количестве повторений[править | править код]

Старайтесь не поддаваться искушению перейти к более сложному упражнению, прежде чем вы научитесь делать десять повторений того, что попроще. И даже когда вам будет удаваться выполнить 20 и более повторений за один подход, все же есть смысл продолжать включать в тренировки данное упражнение.

Мысль о том, что сила и выносливость находятся на разных полюсах процесса тренировки, не всегда верна. Парни, выполняющие такие трюки, как подтягивания на одной руке и горизонтальный вис, как правило, способны подтянуться более 25 раз за один подход. Никогда не прекращайте тренировать базу — подтягивания должны быть частью программы каждого из вас. Без надежного фундамента могут развалиться даже самые высокие здания.

Воистину нет оправдания слабости. Отсутствие абонемента в тренажерный зал не является проблемой. Нехватка времени? Интенсивная тренировка может отнять не больше 20 минут, а интенсивность важнее продолжительности. Одной из прелестей жизни является то, что мы сами вершим свою судьбу. Считайте, что отличное тело у вас в кармане. Хотите себе такое? Так идите и возьмите. Если не хотите, не ждите от меня сочувствия.

Если у вас есть опыт, можете начинать с любого уровня, который вам подходит. Каждое упражнение должно состоять из 3-5 подходов по 10 повторений в каждом. Для упражнений, которые выполняются с изометрическим хватом, отсчитывайте каждые 2 секунды на одно повторение. Когда вы сможете выполнять данные упражнения в 3 подхода по 5-10 повторений (или 20-30 секунд для хватов), переходите на следующий уровень. Если вы находитесь посередине, то не стесняйтесь сочетать элементы обоих уровней для удовлетворения ваших потребностей. Помните: это набросок вашей собственной программы тренировки!

Новичкам следует начинать с первого уровня.

Уровень 1

• Отжимания на низкой перекладине
• Австралийские подтягивания
• Вертикальный вис на вытянутых руках прямым хватом
• Вертикальный вис на согнутых руках обратным хватом
• Негативные подтягивания до уровня подбородка обратным хватом
• Стойка «жаба»

Уровень 2

• Отжимания на брусьях (параллельных или перпендикулярных)
• Подтягивания до подбородка обратным хватом
• Вис на согнутых руках прямым хватом
• Подъем согнутых ног в висе
• Вис «крокодил»

Уровень 3

• Подтягивания
• Стойка на руках
• Отжимания по-щучьи
• Подъем ног в висе, упражнение «солнышко» или подъем с переворотом
• Начало тренировки подъемов силой в упор:
  • Плиометрические подтягивания/Подтягивания с рывками
  • Подъем силой в упор (помогая самому себе)
  • Задний вис «ласточка» с группировкой / Передний вис

Уровень 4

• Подъем силой в упор
• Отжимания в стойке на руках
• Вис «крокодил» на одной руке
• Корейские отжимания
• Задний вис «ласточка»
• Передний вис в полугруппировке или с расставленными ногами
• Вис на одной руке, на согнутой руке, негативные повторения и т. д.

Уровень 5

• Подъем ног в висе на одной руке
• Передний вис
• Отжимания в стойке на руках (на каждой руке отдельно)
• Выход силой в упор крестообразным хватом, с разворотом на 360° и т. д.
• Подтягивания на одной руке

Готовые программы[править | править код]

Не очень длинные, они действительно помогут хорошенько проработать верхнюю часть тела. Так как эти тренировки довольно интенсивные, на следующий день следует отдыхать.

Адские упражнения[править | править код]

Эта тренировка для верхней части тела только для подготовленных спортсменов. Выполняйте их циклично или одиночно (можете выбрать между отжиманиями вниз головой с ногами на подставке и отжиманиями в стойке на руках). Если у вас еще остались силы, то сделайте по подходу каждого упражнения до полного мышечного отказа.

Разминка

Вращение плечами, 3 подхода по 10 повторений вперед и назад, не спешите.

Тренировка

• 3 подхода каждого упражнения, минута на перерыв между подходами
• Первые 2 подхода: 10 повторений или до мышечного отказа (посмотрим, что произойдет быстрее)
• Третий подход: до полного мышечного отказа

Упражнения

• Отжимания в стойке на руках
• Подъемы силой в упор
• Подтягивания

Назад к основам[править | править код]

Выполняйте 5 подходов по 10 повторений каждого из следующих упражнений. Вы можете делать их циклично без остановки или по 5 подходов каждого упражнения подряд, отдыхая одну минуту между ними. Используйте более сложные вариации, если обычные упражнения даются слишком просто (например: плиометрические подтягивания вместо обычных).

Упражнения:

• Подтягивания
• Отжимания
• Подъем согнутых ног в висе

Сумасшедшие подтягивания[править | править код]

Два подхода для каждого упражнения по 10 повторений или до полного мышечного отказа (в зависимости оттого, что произойдет раньше). Следует последовательно выполнять подходы для каждого упражнения с перерывами по 1-2 минуты между подходами.

Упражнения

• Подтягивания
• Подтягивания по-спецназовски
• Подтягивания «лучник»
• Подтягивания «металлист»
• Австралийские подтягивания под углом вниз

Оцените свои силы[править | править код]

Приведенные ниже таблицы носят рекомендательный характер; с их помощью вы сможете оценить свои силы, выполнив три базовых упражнения: подтягивания, отжимания на брусьях и подъемы ног в висе. Цифры обозначают последовательные повторения, выполняемые за один подход без перерыва. Вы можете остановиться на секунду или две, чтобы перевести дух, но ни в коем случае не прерывайте подход и держите руки на перекладине. Лучше проверять себя каждые несколько недель или месяцев, всегда обращая больше внимания на технику упражнения, чем на количество повторений.

Мужчины
	Подтягивания	Отжимания на брусьях	Подъемы ног в висе
Уровень «Начинающий 1»	<5	<5	<1
Уровень «Начинающий 2»	5-10	5-14	1-4
Уровень «Продолжающий»	11-17	15-30	5-10
Продвинутый уровень	18-25	31-45	11-15
Высший уровень	26 и больше	46 и больше	16 и больше
Женщины
	Подтягивания	Отжимания на брусьях	Подъемы ног в висе
Уровень «Начинающий 1»	<1	<1	<1
Уровень «Начинающий 2»	1-2	1-3	1-4
Уровень «Продолжающий»	3-6	4-8	5-10
Продвинутый уровень	7-10	9-14	11-15
Высший уровень	11 и больше	15 и больше	16 и больше

Автор: Эл Кавадло

sportwiki.to

7 программ на турниках и брусьях для начинающих

Главной проблемой большинства новичков, которые приходят на уличные турники и брусья, является абсолютное не знание того, что нужно делать для получения результата. У них нет ни опыта, ни знаний. Поскольку большинство площадок до сих пор большую часть времени пустуют, интернет становится единственным средством получения информации и самообразования. Мы уже запустили программу обучения для новичков (<url=»/100″>100-дневный воркаут</url>), ну а в сегодняшней статье хотим поделиться несколькими интересными схемами для тренировок, которые можно использовать на начальном этапе.

Круговая тренировка из подтягиваний и отжиманий

Мы перерыли весь интернет и сделали практически невозможное — нашли рекомендованную <url=»https://workout.su/articles/109-jekskljuzivnoe-intervju-s-hannibal-for-king»>легендарным Ганнибалом</url> программу тренировок для тех, кто только начинает заниматься на турниках и брусьях:

Подтягивания узким хватом (верхним или нижним) — 1-3 подхода по 5-10 повторений
Отжимания на брусьях — 1-3 подхода по 10 повторений
Алмазные отжимания — 1-3 подхода по 10-15 повторений
Приседания (ступни вместе) — 1-3 подхода по 20 повтрений

Тренировка с акцентом на грудные мышцы

Отжимания от пола с ногами на возвышенности — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
<url=»https://www.youtube.com/watch?v=tOUR3vLyoi0″>Отжимания спиной от скамейки</url> — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
Обычные отжимания — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
<url=»https://www.youtube.com/watch?v=h-QhcXmYVQY»>Отжимания от скамейки</url> — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
Подъемы на носки — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 1 минута

P.S. Да, последнее упражнение в его программе это подъемы на носки, мы не ошиблись.

Программа тренировки на все мышечные группы (FULL BODY)

Автором этой программы является Крис Карлссон, получивший известность благодаря своему каналу Calisthenics & Weight Training. Он объединил все основные базовые упражнения в одну схему:

Австралийские подтягивания (перекладина тянется на уровень груди) — 3-5 подходов по 15-20 повторений
Отжимания от пола — 2-3 подхода по 15-20 повторений
Приседания — 2-3 подхода по 15-20 повторений
Выпады — 2-3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу!)
Подъемы на носки — 2-3 подхода по 15-20 повторений (поочередно) или по 10 подряд на каждую
Пиковые отжимания — 2-3 подхода по 10 повторений
Высокие австралийские подтягивания (перекладина на уровень плеч тянется) — 2-3 подхода по 10-15 повторений
Скручивания или подъемы коленей к груди в висе — 2-3 подхода по 10-15 повторений
Планка — 3-5 подходов на максимум

Отдых между подходами и упражнениями — от 30 секунд до 3 минут в зависимости от вашего уровня, подбирайте таким образом, чтобы выполнить все упражнения в хорошем качестве, но чтобы было тяжело.

Круговая тренировка на турнике

Схема, целиком и полностью состоящая из базовых упражнений, от легендарного чешского уличного атлета — <url=»https://workout.su/articles/439-bolshoe-intervju-s-samym-izvestnym-vorkauterom-chehii»>Адама Рава</url>. Все упражнения выполняются по кругу без отдыха между ними.

Первый круг:

5 подтягиваний нейтральным хватом
10 подъемов ног к перекладине
20 отжиманий от пола
10 приседаний с выпрыгиванием

Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.

Второй круг:

5 подтягиваний широким хватом
10 подъемов ног к перекладине
15 алмазных отжиманий
10 приседаний с выпрыгиванием

Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.

Третий круг:

5 подтягиваний хватом на ширине плеч
13 подъёмов ног в упоре на брусьях (в сторону, перед собой, в сторону, перед собой и т.д.)
20 отжиманий от пола с широкой постановкой рук
10 приседаний с выпрыгиванием

Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.

Четвертый круг:

5 подтягиваний хватом снизу
10 подъемов ног перед собой в упоре на брусьях
20 отжиманий от пола
10 приседаний с выпрыгиванием

Тренировка спины на турниках

Базовая тренировка

Двойник Конора МакГрегора, казахстанский турникмен Ислам Бадургов, время от времени радует своих поклонников публикацией неплохих программ тренировок для начинающих. Одну из них мы решили привести в данной статье:

Подтягивания хватом сверху — 4 подхода по 5-10 раз
Подтягивания нейтральным хватом — 4 подхода по 5-10 раз
Отжимания на брусьях — 4 подхода по 5-10 раз
Алмазные отжимания от пола — 5-10 раз
Отжимания от пола с узкой постановкой рук — 5-10 раз
Отжимания от пола с руками на ширине плеч — 5-10 раз
Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 5-10 раз

Вечерняя сотка

Программа от <url=»https://workout.su/articles/72-intervju-s-antonom-kuchumovym»>Антона Кучумова</url> для всех, кто приходит домой поздно после работы и у кого есть совсем немного времени на то, чтобы потренироваться. Ничего вычурного и сложного, только база — подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях (если уровень не позволяет пока, то отжимания от пола).

Название программы в точности отражает её содержание — вечером вам нужно будет сделать 100 повторений (100 на турнике и 100 на брусьях) по схеме — 10 подтягиваний, 10 отжиманий на брусьях, 1-3 минуты отдыха, повторить. Сила — в простоте! А по мере роста силы — старайтесь уменьшать время отдыха между подходами до 1 минуты.

workout.su

Программа подтягиваний на турнике для занятий дома и на улице

Подтягивание на турнике является распространённым упражнением и входит в программу по физической культуре в школах, используется для подготовки спецназа, в армейских частях, при сдаче норм ГТО, Вузах и прочих нормативов. Упражнение уникально тем, что при его выполнении используется вес собственного тела и турник, что делает возможным выполнение в домашних условиях. Подтягивание – отличное упражнение для укрепления рук, спины и плечевого пояса. Далее мы рассмотрим как правильно выполняется подтягивание, как эффективно распределить нагрузку и опишем некоторые программы подтягиваний на турнике в домашних условиях.

При выполнении подтягивания работают следующие группы мышц: малые и большие груди; передние зубчатые; широчайшие, ромбовидные, круглые и трапецеидальные спины; плечевая группа — трицепс, бицепс, дельтовидные мышцы.

Техника выполнения подтягивания

Подтянуться небольшое количество раз смогут многие, но для воздействия на конкретную группу мышц необходимо правильно выполнить упражнение. Как показывает практика, даже у опытных и развитых спортсменов не всегда получается подтянуться правильно более пяти раз. Прежде чем выполнить программу подтягиваний в домашних условиях, необходима хорошая разминка и разогрев мышц. Лучше всего несколько раз отжаться от пола и размять плечевые суставы. При выполнении упражнений на перекладине в домашних условиях необходимо соблюдать определенную технику.

• Соблюдение правильного положения тела. Требуется зафиксировать ноги, можно зафиксировать их между собой и согнуть в коленях под углом в девяносто градусов. При такой позиции, подъем осуществляется за счет силы мышц рук (исключается помощь ног и таза), чувствуется работа спины.
• Частота и усилие. Для тщательной проработки мышц, упражнение лучше всего выполнять медленно, то есть подъем и опускание тела должны производиться с одинаковой скоростью и равномерно. При движении не должно быть рывков. Руки необходимо держать в напряжении. Мышечная масса должна чувствоваться.
• Правильное дыхание – при подъеме — равномерный вдох, при опускании — выдох.

Разновидности хватов при выполнении подтягиваний

Не все тренирующиеся в домашних условиях, уделяют внимание положению рук на турнике, а ведь именно от хвата зависит на какую группу мышц будет направлена основная нагрузка. Хват перекладины различается как узкий, средний и широкий.

• Узкий  — используется для тренировки предплечья и бицепсов, исключая действие мышц спины, выполняется при наиболее близком расположении рук.
• Средний — расположение рук соответствует ширине плеч. Распределение нагрузки происходит равномерно. Руки плечи и спина одинаково задействованы в поднятии туловища. Самый распространённый хват при подтягивании.
• Широкий — выполняется при наибольшем взаимном удалении рук. Для создания наибольшей нагрузки большой палец не обхватывает турник. Предназначен для тренировки мышц спины.

Разные цели — разные техники

Выполняя подтягивание можно развить как силу, так и мышечную массу. Чтобы научиться грамотно делать определенный уклон, необходимо вспомнить из чего складывается данное упражнение. Оно состоит из двух этапов:

1. Позитивная фаза — подъем тела
2. Негативная фаза — опускание тела

Данные фазы присутствуют во всех силовых упражнениях их и стоит рассмотреть подробнее.

Для выработки силы:

1.  В течение трёх секунд медленный подъем туловища, а опускание быстро — за одну секунду.
2. Постепенно увеличивать число подходов
3. Создавать напряжение мышц при подъеме
4.  Отдыхать между подходами не более двух — трех минут.

Работая на массу:

1.  В течение одной секунды быстро поднять туловище и медленно опустить примерно за три секунды.
2. Постоянное число подходов без увеличения
3. При опускании корпуса мышцы должны быть максимально напряжены
4. Отдых между подходами делать более трех минут
5. После тренировки дома принимать достаточно энергетически богатое питание.

Как видно, программа подтягиваний на массу в домашних условиях имеют обратный уклон нежели по развитию силы.Когда подтягивания даются легко, для усложнения выполнения упражнения в домашних условиях можно применять утяжеления. Для утяжеления собственного веса применяются пояса с закрепленными на них грузами, ножные утяжелители, ранцы с песком. Вес нагрузки прибавляется постепенно. Следует учитывать, что при работе с утяжелителями необходимо быть осторожным, дабы не нанести вред организму. Опытные спортсмены практикуют подтягивание на одной руке, вторая находится за спиной, но здесь необходимо обладать большой силой и сноровкой.

Как научиться подтягиваться с нуля

Даже дома можно оборудовать перекладину для подтягивания, установив её в дверном проеме. Если вы совсем не умеете подтягиваться, начните с обычного висения на турнике, увеличивая ежедневно время висения. Кистям рук необходимо освоиться с нагрузкой чтобы хват окреп. Далее можно приступать к подъемам корпуса. Возьмитесь средним хватом и равномерно подтягивайте корпус вверх, локти двигайте вниз и разводите в стороны. Стабилизировать корпус, напрягая мышцы пресса. Опускайтесь вниз после того как подбородок окажется выше перекладины.

Тренировочные программы

Американка

Хорошему развитию поспособствует еженедельное выполнение упражнения «Американка», при участии нескольких спортсменов. Заключается состязание в подтягивании на турнике от 1 до 10 раз, с каждым разом прибавляя по одному подъему: 1, 2, 3 … 10, затем в порядке убывания. Побеждает оставшийся в конце, если хватит силы закончить упражнение. Данный комплекс эффективен для проработки рельефа мышц в домашних условиях, а соревновательный фактор стимулирует солидную физическую нагрузку.

Программа для неподготовленных спортсменов

Понедельник

• Подтягивание средним прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения.
• Узким прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом.
• Широким прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом.

Среда

• Подтягивание средним обратным хватом — 3 подхода по 2 повторения.
• Узким обратным хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом, с задержкой подбородка у перекладины на 3 секунды.

Пятница

• Подтягивание средним хватом — 1 подход по 5 повторений.
• Широким хватом — 1 подход по 5 повторений.
• Узким хватом — 1 подход по 5 повторений.

Программа для подготовленных спортсменов

Понедельник

• Подтягивание средним хватом — 5 подходов по 5 повторений.
• Узким хватом — 5 подходов по 5 повторений.
• Широким хватом — 5 подходов по 5 повторений.
• На одной руке — 3 подхода по 3 повторения.

Среда

• Подтягивание средним хватом — 5 подходов по 10 повторений.
• широким хватом — 5 подходов по 10, повторений.
• узким хватом — 5 подходов по 8 повторений.

Пятница

• Подтягивание средним хватом — 6 подходов по 5 повторений.
• Широким хватом — 5 подходов по 5 повторений.
• Узким хватом — 5 подходов по 5 повторений.

Суббота

Подъемы корпуса с утяжелением — 6 подходов по 5 повторений в каждом.

Программа «30 недель»

figuradoma.ru

Подтягивание на перекладине: виды и техника выполнения

Подтягивание на перекладине – упражнение, отлично развивающее широчайшие мышцы спины. Как и все вертикальные тяги, особенно — выполняемые широким хватом, подтягивание на перекладине преимущественно увеличивает объем верха нашей спины в ширину, что создает ярко выраженный атлетичный силуэт у спортсмена. Несмотря на распространенность по всему миру и кажущуюся техническую простоту, это упражнение дается далеко не каждому. Процесс его выполнения не лишен своих подводных камней, о которых сегодня и пойдет речь в этой статье.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Для начала давайте разберёмся, какие мышцы работают при подтягивании на перекладине. Это упражнение нагружает практически весь массив мышц спины, а именно: широчайшие мышцы, ромбовидные, трапециевидные и подлопаточные мышцы. Также часть нагрузки ложится на задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы рук, предплечья, мышцы пресса и шеи.

Помимо этого, нагрузка также ложится на множество мелких мышц-стабилизаторов и связок, отвечающих за силу нашего хвата. Именно по этой причине подтягивания и вис на перекладине входят в обязательную часть тренировочной программы любого армрестлера, пауэрлифтера, единоборца или кроссфитера.

Польза упражнения

Регулярно выполняя подтягивание на перекладине, вы нагрузите огромное количество мышц торса, улучшите осанку и укрепите силу хвата. Кроме того, упражнение предполагает вис в растянутом состоянии в нижней точке амплитуды. Это создает отличную декомпрессию позвонков в шейном и грудном отделах позвоночника и служит отличной профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Задерживаясь на несколько секунд в нижней точке, вы снимаете гипертонус с разгибателей позвоночника и растягиваете мышечные фасции. За счет этого со временем пропадает сутулость, уменьшается давление между позвонками и улучшается подвижность шеи и плеч.

Виды подтягиваний на перекладине

Существует несколько видов подтягиваний на перекладине. Во многом, техника их выполнения схожа, но, все же, есть некоторые отличия.

Подтягивание на высокой перекладине

Самый распространенный – подтягивание на высокой перекладине в полную амплитуду. Но не всем людям, относительно недавно пришедшим в спорт, легко дается это упражнение. Сказываются плохая растяжка всех связок и мышечных фасций, малый тонус мышц спины, слабый хват и гипертонус мышц поясницы, накопленный за годы офисной работы и малоподвижного образа жизни. Поэтому сперва следует овладеть одним более простым способом подтягиваться: подтягивания из виса лежа на низкой перекладине.

Подтягивание на низкой перекладине

Подтягивания на низкой перекладине – легкий способ овладеть правильной техникой подтягиваний. Для его выполнения нам понадобится турник с возможностью регулировки высоты или любое другое аналогичное оборудование (например, TRX-петли или олимпийский гриф и стойки для приседаний). Зафиксируйте его примерно на уровне груди, ноги выведите немного вперед, они должны быть чуть-чуть согнуты в коленях. Угол наклона корпуса должен быть равен примерно 45 градусам, спину все время стараемся держать прямой, взгляд направлен вперед. Чем сильнее вы выводите ноги вперед, тем длиннее будет амплитуда движения и тем больше нагрузки получаю широчайшие мышцы спины.

Выполняя подтягивания лежа на низкой перекладине, старайтесь работать в максимально полной амплитуде, дотрагиваясь грудью до перекладины и статически напрягая широчайшие мышцы спины в верхней точке амплитуды. В негативной фазе движения старайтесь опускаться вниз как можно медленнее – так мышцы вашей спины будут нагружаться еще сильнее, и ваша сила будет расти.

Когда вы на отлично овладели техникой подтягиваний из виса лежа на перекладине, начинайте пробовать выполнять подтягивания на высокой перекладине. Не страшно, если первые несколько раз у вас мало что будет получаться. Главное – стараться с каждой тренировкой выполнять чуть больше, чем получалось на следующей, тогда прогресс не заставит себя долго ждать.

Подтягивание с разной шириной хвата

Рекомендуем начать с хвата примерно на ширине плеч – так вам будет проще прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц спины, но затем можете варьировать ширину хвата от совсем узкого до шире уровня плеч. Подобная комплексная нагрузка, выполняемая под разными углами, позволяет вам нагрузить все мышцы вашего торса. Чем хват уже – тем больше включаются в работу бицепсы и нижняя часть широчайших мышц, чем шире – тем больше работают задние дельты и трапециевидные мышцы.

Техника подтягиваний на перекладине

1. Исходное положение: повисните на перекладине, руки поставьте чуть шире плеч. Спина должна быть полностью прямая, подбородок немного приподнят. Держитесь за турник закрытым хватом. Открытый хват не позволит вам долго находиться в положении вертикального виса, не перегружая при этом кистевые связки.
2. Начинайте выполнять подтягивание из виса на высокой перекладине. Делаем тяговое движение вверх, одновременно с этим делая выдох. Движение должно осуществляться за счет движения лопаток. Не надо стараться тянуть себя вверх силой бицепсов, так как широчайшие мышцы спины – куда более сильная мышечная группа. То же самое относится к различным рывковым движениям тазом и ногами — подобный читинг здесь недопустим. Чтобы максимально нагрузить мышцы спины, используйте кистевые лямки. Так вы снимите большую часть нагрузки с бицепсов и предплечий. Старайтесь фокусироваться на положении своих локтей. Вы должны «вдавливать» их вниз по мере подъема корпуса – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет максимальной.
3. Движение стоит выполнять в полную амплитуду. В верхней точке подбородок должен располагаться выше уровня турника, а локти — практически прижиматься к корпусу.
4. Плавно опуститесь вниз, делая вдох. В нижней точке полностью выпрямите руки и расслабьте мышцы спины. сделайте паузу на одну секунду, после чего выполните еще одно повторение.

Как улучшить личный результат?

Ниже приведен краткий ряд советов и практических рекомендаций, приняв которые во внимание, вы сможете выявить свои слабые места в подтягиваниях, сделать для себя соответствующие выводы и покорить новые спортивные вершины.

Укрепление кистей и предплечий

Укрепляйте свои кисти и предплечья в рамках других упражнений. Большое количество повторений в подтягиваниях на перекладине невозможно без сильного хвата и выносливых предплечий. Выполняйте следующие упражнения, чтобы улучшить свой результат: вис на турнике (с дополнительным отягощением или с расширителями), подтягивания на полотенцах, лазанье по канату без ног, сжимание эспандера и различные статодинамические упражнения, усиливающие ваши связки и сухожилия. Особенно этот пункт относится к тем, кто перенес травмы локтевых или кистевых связок. Без должной укрепляющей работы, вы рискуете вызвать рецидив травмы, так как связки могут быть не готовы выполнять серьезную силовую работу.

Дополнительно укрепляйте мышцы спины и рук. Если Вы уже набрали приличную мышечную массу с помощью других упражнений, выполняемых со свободным весом, довести количество подтягиваний до 20-25 подтягиваний за один подход не составит большого труда.

Чистота техники выполнения

Минимизируйте читинг в своих движениях. Не занимайтесь самообманом: от того, что вы выполнили несколько последних повторений, подключив в работу поясницу и ноги, вы не станете сильнее, и количество технически правильных подтягиваниях за один подход не сдвинется с мертвой точки. Кроме того, вы не можете быть на 100% уверены, что подобный «грязный» способ выполнения упражнения не приведет вас к травмам и потерям результата.

Чтобы научиться подтягиваться «чисто» и без рывков, хорошим вариантом будет выполнение подтягивания вдоль стены или другой неподвижной вертикальной поверхности. Вам понадобится гладкая невысокая стена или дверь: повисните на ее верхней части кончиками пальцев и максимально прислонитесь к ней грудной клеткой, животом и передней частью бедер. Движение усложняется еще и силой трения, возникающей между Вашим телом и стеной. Работа получается более изолированной, читинг практически полностью отсутствует.

Разнообразие техники выполнения

Разнообразие – ключ к постоянному прогрессу на тренировках. Выполняйте подтягивания в как можно большом количестве вариаций: широким или узким хватом, прямым или обратным, с дополнительным отягощением и без. За счет подобной комплексной работы Вы укрепите весь массив мышц спины, а также повысите свою силовую выносливость.

Выполняйте подтягивания в висе на перекладине в разных стилях. Время от времени стоит вносить разнообразие в тренировочный процесс и подтягиваться не только в классическом стиле, но и в более «памповом» варианте, за счет изолированной работы широчайших мышц спины. Атлету не нужно стараться дотянуться максимально высоко и полностью распрямляться в нижней точке, работая в подобной ограниченной амплитуде Вы не даете мышцам спины ни на секунду расслабиться, что значительно увеличивает их силовой потенциал и способность работать в большом диапазоне повторений.

Кроссфит комплексы с подтягиваниями

Infernal Duo	Выполнить от 1 до 10 повторений бёрпи и подтягиваний по принципу «лесенки». Сразу после этого выполните обратную «лесенку», опустившись с 10 до 1 повторения.
Amatika	Выполнить 15 классических становых тяг, 12 полотеров со штангой, 9 прыжков на коробку, 6 подтягиваний на перекладине и 3 силовых взятий штанги на грудь с виса. Всего 5 раундов.
Hurricane	Выполнить забег на 2 км, 25 подтягиваний на перекладине, 25 отжиманий от пола, 25 отжиманий на брусьях, 25 подъемов носков к перекладине, 25 приседаний с собственным весом. Всего 5 раундов.
Kit-Kat	Выполнить 60 подтягиваний на перекладине, 60 ситапов, 15 толчков штанги, 30 махов гирей двумя руками, 50 отжиманий от пола и забег на 2 км. Всего 3 раунда.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

Упражнения для улучшения пищеварения

Эти упражнения помогут тебе справиться с обвисшим животом и лишним жиром на талии! Очень часто такие проблемы — явный признак нарушения пищеварения. Если его устранить, животик станет плоским, а самочувствие — потрясающим. Ты удивишься своей бодрости и энергичности!

Комплекс из 6 упражнений не отнимает много времени. Перед новогодними праздниками заняться подобным очень полезно: ты не только улучшишь внешний вид, но и защитишь свою пищеварительную систему от перенагрузок.

Упражнения для улучшения пищеварения

1. Колени к груди
   Ляг на спину и расслабься. Глубоко вдохни и подтяни колени к груди, обхватив их руками. Слегка приподними копчик вверх и задержись в этом напряженном положении на 1 минуту. Следи за тем, чтобы твое дыхание было ровным.
   
2. Скручивание
   Сядь на пол с ровными, вытянутыми вперед ногами. Согни правое колено, повернись и зафиксируй его левой рукой. Медленно поворачивайся вправо до крайней возможной точки, задержись в этом положении на 30 секунд. Повтори то же самое с левым коленом.
   
3. Плавный присед
   Встань ровно, расставь ноги на ширине плеч. Подними руки вверх и держи их прямыми над головой. Плавно присядь в воздухе, как будто собираешься усесться на стул. Задержись в этом положении на 1 минуту, дыши неторопливо, следи за тем, чтобы плечи были расправлены.
   
4. Выпады
   Сделай большой шаг вперед с правой ноги, левую держи как можно ровнее. Заведи руки за спину и выпрями, слегка отклони спину назад. Задержись ненадолго в этом положении и повтори упражнение с другой ногой. Для каждой ноги необходимо сделать 5 повторов данной позы. Не спеши, дыши глубоко, старайся удерживать равновесие, и у тебя всё получится!
   
5. Мост
   Ляг на спину, согни колени и хорошенько обопрись ступнями в пол. Подними бедра, держа руки вытянутыми на полу и сжатыми в замок. Застынь в этой позиции на 1 минуту, не забывая дышать глубоко, полной грудью.
   
6. Ноги вверх
   Ляг на пол, подними ноги вверх. Держи их ровными, опирайся на спину и руки, лежащие на полу ладонями вниз. Удерживай это положение в течение 1 минуты, следи за своим дыханием.
   

Набор из простейших упражнений сотворит чудо с твоей пищеварительной системой! Пища будет перевариваться легче, ты забудешь о тяжести в животе и вздутии. Мышцы живота окрепнут, исчезнет дряблость. Этих причин более чем достаточно, чтобы начать занятия, не откладывая!

Порадуй близких, поделившись с ними этим полезным для здоровья комплексом.

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

takprosto.cc

6 упражнений для хорошего пищеварения, которые подтягивают живот мгновенно!

Лишний вес — это не всегда результат малоподвижного образа жизни. Иногда жир на животе накапливается только из-за того, что ваша система пищеварения не работает должным образом.

Эти упражнения помогут вам справиться с обвисшим животом и лишним жиром на талии! Если заниматься регулярно, живот станет плоским, а самочувствие — потрясающим. А вы начнете удивляться своей бодрости и энергичности!

Тут всего 6 упражнений. Заниматься нужно дома и совсем недолго. Результат — избавленная от перегрузок пищеварительная система.

1. Колени к груди.

Ляг на спину и расслабься. Глубоко вдохни и подтяни колени к груди, обхватив их руками.

Слегка приподними копчик вверх и задержись в этом напряженном положении на 1 минуту.

Следи за тем, чтобы твое дыхание было ровным.

2. Скручивание.

Сядь на пол с ровными, вытянутыми вперед ногами. Согни правое колено, повернись и зафиксируй его левой рукой.

Медленно поворачивайся вправо до крайней возможной точки, задержись в этом положении на 30 секунд.

Повтори то же самое с левым коленом.

3. Плавный присед.

Встань ровно, расставь ноги на ширине плеч. Подними руки вверх и держи их прямыми над головой.

Плавно присядь в воздухе, как будто собираешься усесться на стул.

Задержись в этом положении на 1 минуту, дыши неторопливо, следи за тем, чтобы плечи были расправлены.

4. Выпады.

Сделай большой шаг вперед с правой ноги, левую держи как можно ровнее. Заведи руки за спину и выпрями, слегка отклони спину назад. Задержись ненадолго в этом положении и повтори упражнение с другой ногой.

Для каждой ноги необходимо сделать 5 повторов данной позы.

Не спеши, дыши глубоко, старайся удерживать равновесие, и у тебя всё получится!

5. Мост.

Ляг на спину, согни колени и хорошенько обопрись ступнями в пол. Подними бедра, держа руки вытянутыми на полу и сжатыми в замок.

Застынь в этой позиции на 1 минуту, не забывая дышать глубоко, полной грудью.

6. Ноги вверх.

Ляг на пол, подними ноги вверх. Держи их ровными, опирайся на спину и руки, лежащие на полу ладонями вниз.

Удерживай это положение в течение 1 минуты, следи за своим дыханием.

Эти простые упражнения могут совершить чудо с внутренними органами вашей пищеварительной системы!

Пища будет перевариваться легче, вы забудете о тяжести в животе. Мышцы живота окрепнут, исчезнет дряблость. Этих причин более чем достаточно, чтобы начать занятия, прямо сейчас!

Если вам, как и нам, кажется, что этот комплекс отлично работает, пожалуйста, поделитесь им с друзьями!

Источник: lifter.com.ua

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

lamp.im

Упражнения для хорошего пищеварения, которые подтягивают живот мгновенно!

Эти упражнения помогут вам справиться с обвисшим животом и лишним жиром на талии! Если заниматься регулярно, живот станет плоским, а самочувствие — потрясающим.

Лишний вес — это не всегда результат малоподвижного образа жизни. Иногда жир на животе накапливается только из-за того, что ваша система пищеварения не работает должным образом. Тут всего 6 упражнений. Заниматься нужно дома и совсем недолго. Результат — избавленная от перегрузок пищеварительная система.

1. Колени к груди

Ляг на спину и расслабься. Глубоко вдохни и подтяни колени к груди, обхватив их руками.

Слегка приподними копчик вверх и задержись в этом напряженном положении на 1 минуту.

Следи за тем, чтобы твое дыхание было ровным.

2. Скручивание

Сядь на пол с ровными, вытянутыми вперед ногами. Согни правое колено, повернись и зафиксируй его левой рукой.

Медленно поворачивайся вправо до крайней возможной точки, задержись в этом положении на 30 секунд.

Повтори то же самое с левым коленом.

3. Плавный присед

Встань ровно, расставь ноги на ширине плеч. Подними руки вверх и держи их прямыми над головой.

Плавно присядь в воздухе, как будто собираешься усесться на стул.

Задержись в этом положении на 1 минуту, дыши неторопливо, следи за тем, чтобы плечи были расправлены.

4. Выпады

Сделай большой шаг вперед с правой ноги, левую держи как можно ровнее. Заведи руки за спину и выпрями, слегка отклони спину назад. Задержись ненадолго в этом положении и повтори упражнение с другой ногой.

Для каждой ноги необходимо сделать 5 повторов данной позы.

Не спеши, дыши глубоко, старайся удерживать равновесие, и у тебя всё получится!

5. Мост

Ляг на спину, согни колени и хорошенько обопрись ступнями в пол. Подними бедра, держа руки вытянутыми на полу и сжатыми в замок.

Застынь в этой позиции на 1 минуту, не забывая дышать глубоко, полной грудью.

6. Ноги вверх

Ляг на пол, подними ноги вверх. Держи их ровными, опирайся на спину и руки, лежащие на полу ладонями вниз.

Удерживай это положение в течение 1 минуты, следи за своим дыханием.

Эти простые упражнения могут совершить чудо с внутренними органами вашей пищеварительной системы!

Пища будет перевариваться легче, вы забудете о тяжести в животе. Мышцы живота окрепнут, исчезнет дряблость. Этих причин более чем достаточно, чтобы начать занятия, прямо сейчас!

Оставить свой голос

34 points

Upvote Downvote

Total votes: 40

Upvotes: 37

Upvotes percentage: 92.500000%

Downvotes: 3

Downvotes percentage: 7.500000%

Post Views: 12

fit4me.ru

6 упражнений для хорошего пищеварения. Живот подтягивается мгновенно

Эти упражнения помогут вам справиться с обвисшим животом и лишним жиром на талии! Очень часто такие проблемы — явный признак нарушения пищеварения. Если его устранить, животик станет плоским, а самочувствие — потрясающим. Вы удивитесь своей бодрости и энергичности!

Комплекс из 6 упражнений не отнимает много времени.

Перед новогодними праздниками заняться подобным очень полезно: вы не только улучшите внешний вид, но и защитите свою пищеварительную систему от перенагрузок.

Упражнения для улучшения пищеварения

Колени к груди. Лягте на спину и расслабьтесь. Глубоко вдохните и подтяните колени к груди, обхватив их руками. Слегка приподнимите копчик вверх и задержитесь в этом напряженном положении на 1 минуту. Следите за тем, чтобы ваше дыхание было ровным.

Скручивание. Сядьте на пол с ровными, вытянутыми вперед ногами. Согните правое колено, повернитесь и зафиксируйте его левой рукой. Медленно поворачивайтесь вправо до крайней возможной точки, задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите то же самое с левым коленом.

Плавный присед. Встаньте ровно, расставьте ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх и держите их прямыми над головой. Плавно присядьте в воздухе, как будто собираетесь усесться на стул. Задержитесь в этом положении на 1 минуту, дышите неторопливо, следите за тем, чтобы плечи были расправлены.

Выпады. Сделайте большой шаг вперед с правой ноги, левую держите как можно ровнее. Заведите руки за спину и выпрямите, слегка отклони спину назад. Задержитесь ненадолго в этом положении и повторите упражнение с другой ногой. Для каждой ноги необходимо сделать 5 повторов данной позы. Не спешите, дышите глубоко, старайтесь удерживать равновесие, и у вас всё получится!

Мост. Лягте на спину, согните колени и хорошенько обопритесь ступнями в пол. Поднимите бедра, держа руки вытянутыми на полу и сжатыми в замок. Застыньте в этой позиции на 1 минуту, не забывая дышать глубоко, полной грудью.

Ноги вверх. Лягте на пол, поднимите ноги вверх. Держите их ровными, опирайтесь на спину и руки, лежащие на полу ладонями вниз. Удерживайте это положение в течение 1 минуты, следите за своим дыханием.

Набор из простейших упражнений сотворит чудо с вашей пищеварительной системой! Еда будет перевариваться легче, вы забудете о тяжести в животе и вздутии. Мышцы живота окрепнут, исчезнет дряблость. Этих причин более чем достаточно, чтобы начать занятия не откладывая!

опубликовано https://my-fly.ru, источник

my-fly.ru

Упражнения для хорошего пищеварения, которые подтягивают живот мгновенно — такого эффекта я не ожидала!

 

Диабет боится этого, как огня! Сахар в крови будет 4,5 ммоль/л всегда, если вечером…

Читать подробнее »

 

Эти упражнения помогут вам справиться с обвисшим животом и лишним жиром на талии! Если заниматься регулярно, живот станет плоским, а самочувствие — потрясающим.

Лишний вес — это не всегда результат малоподвижного образа жизни. Иногда жир на животе накапливается только из-за того, что ваша система пищеварения не работает должным образом. Тут всего 6 упражнений.

Заниматься нужно дома и совсем недолго. Результат — избавленная от перегрузок пищеварительная система.

Эта хитрость поможет раз и навсегда избавиться от жира на животе. Каждое утро, натощак, выпивай…

Читать подробнее »

 

1. Колени к груди

Ляг на спину и расслабься. Глубоко вдохни и подтяни колени к груди, обхватив их руками.

Слегка приподними копчик вверх и задержись в этом напряженном положении на 1 минуту.

Следи за тем, чтобы твое дыхание было ровным.

2. Скручивание

Сядь на пол с ровными, вытянутыми вперед ногами. Согни правое колено, повернись и зафиксируй его левой рукой.

Медленно поворачивайся вправо до крайней возможной точки, задержись в этом положении на 30 секунд.

Повтори то же самое с левым коленом.

Секрет здоровых волос: — Девочки, ваши волосы станут в 2 раза гуще и пышней, если вместо шампуня мыть голову…

Читать подробнее »

Жирный живот не от еды! Прослойка сгорает и вес возвращается в норму с каждым днем, если пить это…

Читать подробнее »

 

3. Плавный присед

Встань ровно, расставь ноги на ширине плеч. Подними руки вверх и держи их прямыми над головой.

Плавно присядь в воздухе, как будто собираешься усесться на стул.

Задержись в этом положении на 1 минуту, дыши неторопливо, следи за тем, чтобы плечи были расправлены.

4. Выпады

Сделай большой шаг вперед с правой ноги, левую держи как можно ровнее. Заведи руки за спину и выпрями, слегка отклони спину назад. Задержись ненадолго в этом положении и повтори упражнение с другой ногой.

Для каждой ноги необходимо сделать 5 повторов данной позы.

Не спеши, дыши глубоко, старайся удерживать равновесие, и у тебя всё получится!

Записывай рецепт! Целлюлит улетучится к утру, если перед сном выпить копеечный магазинный…

Читать подробнее »

Новость дня! Убираем морщины и складки на лице в домашних условиях за 7 дней! Намажьте кожу…

Читать подробнее »

Ляг на спину, согни колени и хорошенько обопрись ступнями в пол. Подними бедра, держа руки вытянутыми на полу и сжатыми в замок.

Застынь в этой позиции на 1 минуту, не забывая дышать глубоко, полной грудью.

6. Ноги вверх

Ляг на пол, подними ноги вверх. Держи их ровными, опирайся на спину и руки, лежащие на полу ладонями вниз.

Удерживай это положение в течение 1 минуты, следи за своим дыханием.

Эти простые упражнения могут совершить чудо с внутренними органами вашей пищеварительной системы!

Пища будет перевариваться легче, вы забудете о тяжести в животе. Мышцы живота окрепнут, исчезнет дряблость.

Этих причин более чем достаточно, чтобы начать занятия, прямо сейчас!

 

Информация предоставлена в ознакомительных целях.
Перед применением любых советов, рецептов или средств народной медицины, обязательно получите консультацию врача.
САМОЛЕЧЕНИЕ МОЖЕТ БЫТЬ ВРЕДНЫМ ДЛЯ ВАШЕГО ЗДОРОВЬЯ!

 

Читайте также

 

 

Причина простатита раскрыта! Ни в коем случае не трогайте свой…

Диабетики могут питаться всем! Чтобы сахар упал в крови до 3,9 ммоль/л…

Пьющего нельзя кодировать! Ученые раскрыли секрет вечной трезвости…

 

Cackle

 

 

Грибок ногтей уйдёт навечно! Просто подержите ноги 7 мин…

Алкоголизм можно убить за 1 день. Незаметно капните в чай 3 капли…

Мой варикоз скрылся за 5 дней! На ночь, я мазала ноги обычным…

 

Недержание у женщин — опасная патология! Лечится очень просто в домашних условиях…

Чтобы сделать волосы мощней в 30 раз и вернуть прежнюю густоту, нужно 2 раза в день…

Жутко вонючая штука, но «косточку» на ноге разгладит за ночь. Для компресса возьмите…

www.fatelines.net

Комплекс из 6 упражнений для хорошего пищеварения. Живот подтягивается мгновенно!

Поделиться ссылкой:

Эти упражнения помогут тебе справиться с обвисшим животом и лишним жиром на талии!

Очень часто такие проблемы — явный признак нарушения пищеварения. Если его устранить, животик станет плоским, а самочувствие — потрясающим. Ты удивишься своей бодрости и энергичности!

Комплекс из 6 упражнений не отнимает много времени. Перед праздниками заняться подобным очень полезно: ты не только улучшишь внешний вид, но и защитишь свою пищеварительную систему от перенагрузок.

Колени к груди

Ляг на спину и расслабься. Глубоко вдохни и подтяни колени к груди, обхватив их руками. Слегка приподними копчик вверх и задержись в этом напряженном положении на 1 минуту. Следи за тем, чтобы твое дыхание было ровным.

Скручивание

Сядь на пол с ровными, вытянутыми вперед ногами. Согни правое колено, повернись и зафиксируй его левой рукой. Медленно поворачивайся вправо до крайней возможной точки, задержись в этом положении на 30 секунд. Повтори то же самое с левым коленом.

Плавный присед

Встань ровно, расставь ноги на ширине плеч. Подними руки вверх и держи их прямыми над головой. Плавно присядь в воздухе, как будто собираешься усесться на стул. Задержись в этом положении на 1 минуту, дыши неторопливо, следи за тем, чтобы плечи были расправлены.

Выпады

Сделай большой шаг вперед с правой ноги, левую держи как можно ровнее. Заведи руки за спину и выпрями, слегка отклони спину назад. Задержись ненадолго в этом положении и повтори упражнение с другой ногой. Для каждой ноги необходимо сделать 5 повторов данной позы. Не спеши, дыши глубоко, старайся удерживать равновесие, и у тебя всё получится!

Мост

Ляг на спину, согни колени и хорошенько обопрись ступнями в пол. Подними бедра, держа руки вытянутыми на полу и сжатыми в замок. Застынь в этой позиции на 1 минуту, не забывая дышать глубоко, полной грудью.

Ноги вверх

Ляг на пол, подними ноги вверх. Держи их ровными, опирайся на спину и руки, лежащие на полу ладонями вниз. Удерживай это положение в течение 1 минуты, следи за своим дыханием.

Набор из простейших упражнений сотворит чудо с твоей пищеварительной системой! Пища будет перевариваться легче, ты забудешь о тяжести в животе и вздутии. Мышцы живота окрепнут, исчезнет дряблость. Этих причин более чем достаточно, чтобы начать занятия, не откладывая!Порадуй близких, поделившись с ними этим полезным для здоровья комплексом.

Источник

fontan.fun

6 упражнений для хорошего пищеварения. Живот подтягивается мгновенно!

Эти упражнения помогут вам справиться с обвисшим животом и лишним жиром на талии! Очень часто такие проблемы — явный признак нарушения пищеварения. Если его устранить, животик станет плоским, а самочувствие — потрясающим. Вы удивитесь своей бодрости и энергичности!

Комплекс из 6 упражнений не отнимает много времени.

Перед новогодними праздниками заняться подобным очень полезно: вы не только улучшите внешний вид, но и защитите свою пищеварительную систему от перенагрузок.
Упражнения для улучшения пищеварения

Колени к груди. Лягте на спину и расслабьтесь. Глубоко вдохните и подтяните колени к груди, обхватив их руками. Слегка приподнимите копчик вверх и задержитесь в этом напряженном положении на 1 минуту. Следите за тем, чтобы ваше дыхание было ровным.

Скручивание. Сядьте на пол с ровными, вытянутыми вперед ногами. Согните правое колено, повернитесь и зафиксируйте его левой рукой. Медленно поворачивайтесь вправо до крайней возможной точки, задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите то же самое с левым коленом.

Плавный присед. Встаньте ровно, расставьте ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх и держите их прямыми над головой. Плавно присядьте в воздухе, как будто собираетесь усесться на стул. Задержитесь в этом положении на 1 минуту, дышите неторопливо, следите за тем, чтобы плечи были расправлены.

Выпады. Сделайте большой шаг вперед с правой ноги, левую держите как можно ровнее. Заведите руки за спину и выпрямите, слегка отклони спину назад. Задержитесь ненадолго в этом положении и повторите упражнение с другой ногой. Для каждой ноги необходимо сделать 5 повторов данной позы. Не спешите, дышите глубоко, старайтесь удерживать равновесие, и у вас всё получится!

Мост. Лягте на спину, согните колени и хорошенько обопритесь ступнями в пол. Поднимите бедра, держа руки вытянутыми на полу и сжатыми в замок. Застыньте в этой позиции на 1 минуту, не забывая дышать глубоко, полной грудью.

Ноги вверх. Лягте на пол, поднимите ноги вверх. Держите их ровными, опирайтесь на спину и руки, лежащие на полу ладонями вниз. Удерживайте это положение в течение 1 минуты, следите за своим дыханием.

Набор из простейших упражнений сотворит чудо с вашей пищеварительной системой! Еда будет перевариваться легче, вы забудете о тяжести в животе и вздутии. Мышцы живота окрепнут, исчезнет дряблость. Этих причин более чем достаточно, чтобы начать занятия не откладывая!

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Подписаться

mudrost.mirtesen.ru

6 самых эффективных упражнений и программа тренировок

Что потребуется

Плечевой пояс визуально выглядит незавершенным, если трапециевидные мышцы недостаточно развиты. У одних спортсменов даже от небольшой нагрузки трапеция растет пропорционально плечам и мышцам спины (такой вариант встречается в большинстве случаев). У других картина совсем иная – даже тяжелый специализированный тренинг дает весьма скромный результат. В этой статье мы разберемся, как правильно тренировать эту мышечную группу и какие упражнения на трапецию самые эффективные.

Анатомия трапециевидных мышц

Трапеция расположена в верхней части спины и сверху примыкает к мышцам шеи. Визуально ее можно разделить на три части:

1. Верхняя — примыкает к шее, отвечает за подъем плеч вверх.
2. Средняя — между лопаток, участвует в подъеме лопаток.
3. Нижняя — в нижней части лопаток, отвечает за опускание лопаточных костей в нижней фазе движения.

© decade3d — stock.adobe.com

Основные функции трапеций: движение плечами в вертикальной и горизонтальной плоскости, наклон головы назад, а также подъем лопаток вверх.

Держать трапеции в тонусе необходимо любому спортсмену. Это увеличит ваш силовой результат в базовых упражнениях, снизит нагрузку на плечевые суставы и связки, уменьшит искривление позвоночника в шейном отделе и минимизирует риск повреждений и травм всего плечевого пояса.

Рекомендации по тренировке трапеций

• Шраги по праву считаются лучшим упражнением для развития трапеции, но многие спортсмены делают их неправильно. Нельзя включать в работу бицепсы и предплечья. Справиться с этим очень хорошо помогают кистевые лямки. Локти должны быть почти полностью выпрямлены на протяжении всего подхода, тогда нагрузка будет ложиться целенаправленно на трапецию.
• Не используйте слишком большой рабочий вес. Тренируя трапециевидные мышцы, гораздо важнее работать в полную амплитуду и чувствовать максимальное сокращение мышц в верхней точке, задерживаясь в ней на 1-2 секунды.
• Не прижимайте подбородок к груди при выполнении шрагов. Это увеличивает компрессию шейного отдела позвоночника и может привести к травме.
• Трапеция любит пампинг. Чтобы как следует «забить» эти мышцы кровью, используйте суперсеты, комбинируя шраги любой вариации с тяговыми движениями, которые включат в работу еще и плечи, — например, с тягой подбородку узким хватом. Другой вариант увеличения интенсивности — в конце каждого подхода выполняйте дропсеты: уменьшайте рабочий вес и без отдыха делайте еще подход или два с более легким весом.
• Трапеции – относительно небольшая мышечная группа, ее достаточно тренировать раз в неделю. Оптимально совместить ее с тренировкой спины или плеч. Чтобы весь плечевой пояс выглядел массивно, не забывайте уделять достаточно внимания также своим дельтам и мышцам шеи. Если вы заметили, что трапеции стали обгонять в развитии плечи, что визуально делает фигуру менее широкой в плечевом поясе, просто перестаньте выполнять отдельные упражнения на эту мышечную группу.
• Тренировка трапеций должна быть короткой, но интенсивной. Как правило, на проработку этой мышечной группы достаточно одного-двух упражнений. Чередуйте разные движения на каждой тренировке и выполняйте их в разном порядке, тогда вы быстрее добьетесь прогресса.
• Следите за осанкой. Нередко сутулость в области шейного и грудного отдела позвоночника не дает полноценно тренировать трапецию. Спортсмен просто не может выполнить нужное движение в полную амплитуду и почувствовать сокращение мышц.
• Тренируйтесь умеренно. Перетренированность трапециевидных мышц приведет к ухудшению кровообращения в мышцах шеи и всем шейном отделе позвоночника. Это чревато увеличением внутричерепного давления, головными болями и головокружением.
• Выполнение шрагов не предполагает вращение плечевыми суставами в верхней точке. По какой-то причине этим грешат многие начинающие спортсмены. При использовании большого рабочего веса это вращение превращается в одно из самых губительных движений для ротаторной манжеты вашего плеча. Правильная траектория движения подразумевает поднятие и опускание веса в одной плоскости, никаких посторонних движений быть не должно.

Лучшие упражнения для проработки трапеций

Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.

Шраги со штангой

Шраги со штангой – это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.

Используйте средний хват на ширине плеч, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями – это упражнение на верхнюю часть трапеции. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легче добьетесь интенсивного пампинга (кровенаполнения мышц).

Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу активно вовлекаются предплечья. Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук. Также вы можете использовать лямки.

Чтобы превратить шраги с гантелями в упражнение на среднюю и нижнюю части трапеции, сядьте на скамью и немного наклонитесь вперед:
Это изменит вектор нагрузки, и вы будете сильнее сводить лопатки в верхней точке. За счет этого большая часть нагрузки и перейдет в среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц.

Шраги в тренажере

Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц. Из-за этого сзади верх спины будет выглядеть более массивным и бугристым. Кроме того, устройство блочного тренажера предопределяет более сильное растяжение мышц в нижней точке, что только увеличивает КПД этого упражнения.

Шраги со штангой за спиной

Это прекрасное упражнение на среднюю и нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов.

Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции. Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку — это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи. В этом упражнении важно взяться достаточно узко и держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Чем шире вы беретесь, тем больше нагрузка уходит на средние дельты.

Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку.

Становая тяга

Обзор упражнений был бы неполным без упоминания становой тяги. Не столь важна даже ее разновидность, будь то классика, сумо, тяга трэп-грифа, румынская тяга или тяга с гантелями. В этом упражнении динамической нагрузки на интересующую нас мышечную группу почти нет, но трапеции несут мощнейшее статическое напряжение в течение всего подхода. Опытные спортсмены работают с серьезными весами в этом упражнении, это и предопределяет дальнейший рост трапеций. Поэтому именно пауэрлифтеры чаще других могут похвастаться внушительными трапециями, даже не делая отдельных упражнений на эту мышечную группу.

Также трапеция несет часть нагрузки при выполнении любых горизонтальных тяг на толщину спины: тяге штанги или гантели в наклоне, Т-грифа, нижнего блока и других, а также при использовании узкого хвата в вертикальных тягах (подтягиваниях, тяге верхнего блока и т. д.). Косвенно нагрузка ложится на трапецию и во время многих упражнений для дельтовидных мышц, например, махи с гантелями стоя, сидя или в наклоне, тяга штанги к подбородку широким хватом, отведения рук в тренажере на заднюю дельту и другие.

Программа тренировок трапециевидных мышц

Нет принципиальной разницы между тренировками трапеций в периоды наборы мышечной массы и сушки. Все упражнения (кроме становой тяги) носят относительно изолированный характер, и применять их можно на любом этапе тренинга.

Тренировать трапецию в тренажерном зале – занятие достаточно бесхитростное. Подберите пару упражнений, которые лучше всего на вас работают, и стабильно улучшайте свой результат, используя различные методы прогрессии нагрузки. В качестве ориентира придерживайтесь следующей схемы:

Упражнения	Количество подходов и повторений	Время отдыха между подходами
Шраги со штангой	4х12	1 мин
Шраги со штангой за спиной в Смите	3х12-15	45 сек

Чтобы плодотворно тренировать трапеции в домашних условиях, достаточно минимального набора инвентаря: штанги или гантелей. Примерный вариант домашней тренировки трапеций выглядит следующим образом:

Упражнения	Количество подходов и повторений	Время отдыха между подходами
Шраги с гантелями	4х12	1-1,5 мин
Шраги с гантелями в наклоне	3х12-15	45 сек

Многие спортсмены также тренируют трапеции на турниках и брусьях, выполняя имитацию пожимания плечами в висе. Эти движения носят более статический характер, амплитуда строго ограничена, и почувствовать изолированную работу трапеций в них будет непросто. Однако вы можете попробовать заменить ими силовой тренинг, если у вас нет возможности заниматься с отягощениями.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция Cross.Expert

cross.expert

Качаем трапеции правильно | Лучшие упражнения для трапеций

Как накачать трапеции в домашних условиях и в тренажерном зале

Все знают, что нужно делать, чтобы накачать трапецию. Выполняй шраги со штангой – и мощный загривок тебе обеспечен! Но если это упражнение для трапеций настолько эффективно, то почему так мало людей могут ими похвастаться? О том, как качать трапеции правильно, и какие упражнения, помимо шрагов со штангой стоя, необходимо делать для их развития, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вступление

Наверное, нет другой такой группы мышц, которая бы так явно символизировала собой неприкрытую физическую силу, как трапеции. Человек с накачанными трапециевидными мышцами спины выглядит по-настоящему мощно и агрессивно даже в одежде.

Но, как правило, действительно хорошо развитым верхом спины могут похвастаться соревнующиеся атлеты, плотно сидящие на «химии». А все потому, что согласно научным исследованиям, стероиды (которыми серьезные бодибилдеры пользуются очень активно) оказывают на мышцы плечевого пояса куда более сильно воздействие, чем скажем на ноги. Другими словами – видишь мужика с большими трапециями, значит он, почти наверняка, «химик».

Накачанные трапеции | Признак огромной физической силы

Это конечно прекрасно, но как тогда быть нам, обычным посетителям тренажерного зала, мечтающим о наборе мышечной массы натуральным способом, ходить без трапеций? Конечно нет, вот только о кажущейся простоте в тренировке трапеций придется забыть. Для увеличения мышечной массы и формы трапеций, нужно значительно расширить свой арсенал упражнений и настроиться на долгую и тяжелую работу.

Тройной удар

Трапециевидная мышца – это группа из трех отдельных мышц, каждая из которых прикреплена под своим углом. Они начинаются у основания шеи, пересекают значительную часть спины, заканчиваясь у ее середины. Чтобы накачать трапецию, придав ей высоту и толщину, одних лишь только шрагов со штангой стоя недостаточно.

Комплекс тренировки этой группы мышц должен состоять минимум из трёх, а лучше, из четырех упражнений для трапеции, каждое из которых должно выполняться под определенным углом, нагружая при этом свой отдел (верхний, средний и нижний) да еще и всю мышечную группу в целом.

Упражнения для трапеций | Верхний отдел

Мышечные волокна этого отдела прикреплены под углом в 45° к линии позвоночника. Это значит, что для их максимального вовлечения в работу, тело должно быть наклонено к земле ровно под тем же углом. Шраги со штангой стоя достаточно сильно нагружают этот отдел, позволяя мышцам трапеции расти в высоту, но вот верх спины при этом остается плоским и пустым.

Чтобы повысить эффективность шрагов со штангой, выполнять их нужно во взрывной манере, закидывая снаряд вверх с помощью инерции. Хват штанги при этом должен быть немного шире обычного –  это позволит сильнее растянуть мышцы.

Шраги со штангой стоя | Основное упражнение для набора мышечной массы трапеций

Но при этом стоит отметить, что многие профессиональные бодибилдеры выполняют взрывные шраги с гантелями, отдавая предпочтение им, а не штанге, поскольку траектория движения гантелей больше.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КАЧАЕМ ПЛЕЧИ В ШИРИНУ | НЕСТАНДАРТНЫЙ ВЗГЛЯД НА ТРЕНИРОВКУ ДЕЛЬТ

Если говорить о изолированной проработке верхнего отдела, то лучшим упражнением для трапеций с акцентом на его утолщение являются шраги в наклоне в тросовом тренажере.

Выполняется это упражнение для трапеции так:

• Становимся у нижнего блока, чуть сгибаем колени, наклоняем корпус вперед и берем за веревочную рукоять блока, руки при этом, прижаты к корпусу.
• На вдохе, делаем тяговое движение к корпусу до уровня груди, приподнимая плечи и одновременно сводим лопатки. Делаем паузу в верхней точке траектории и медленно опускаем руки в исходное положение.

Альтернативой этому упражнению может стать тяга штанги в наклоне в тренажёре Смита. Но только тянуть гриф нужно не к поясу, а повыше.

Тяга штанги в тренажере Смита | Хороший способ нагрузить верх трапеций

По своей эффективности оно проигрывает тросовому тренажеру, поскольку вектор нагрузки в нем направлен строго вниз, а в блоке – вниз и вперед. Но зато такое упражнение позволяет использовать куда больший рабочий вес. Периодическое чередование выполнения обоих упражнений позволит каждый раз нагружать мышцы по-новому.

Упражнения для трапеций | Средний отдел

Волокна среднего отдела трапециевидной мышцы прикреплены под углом в 60° к середине тела и их единственной функцией является сведение лопаток. Именно они придают мышцам верха спины толщину и мощь. Лучшим упражнением для трапеций, с акцентом на середину, являются шраги с гантелями лежа на наклонной скамье.

Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье | Лучшее упражнение для середины трапеций

Техника выполнения этого упражнения для трапеций такова:

• Ложимся на наклонную скамью лицом вниз. Угол наклона скамьи нужно изменять с каждым подходом, опуская ее все ниже, от 45° и до 60°. Так получится проработать этот отдел с более высоким уровнем нагрузки.
• Голова находится на весу, ноги упираются в пол, руки свободно свисают вниз.
• Поднимаем гантели на вдохе, сводя лопатки до полного их сокращения, делаем паузу и на выдохе опускаем гантели вниз.

Проблема развития и увеличении мышечной массы середины трапеций состоит в том, что его довольно сложно вовлечь в работу и почувствовать. Чтобы повысить качество выполнения шрагов с гантелями на наклонной скамье, необходимо представить себе, что во время подъема лопаток, вы изо-всех сил сжимаете находящийся между ними теннисный мяч. Подобная визуализация помогает существенно повысить эффективность такого непростого упражнения.

10 лучших упражнений для задних дельт:

Альтернативой шрагам на наклонной скамье станут разведения с гантелями в наклоне. Они очень напоминают упражнение для задних дельт, но отличаются лишь расположением рук.

bestbodyblog.com

инструкция, схемы, видео программ тренировок

Построить красивое спортивное тело без развитой спины нельзя, но и при ее «прокачке» не обойтись одной или двумя видами тренировок. Одной из важных частей мышечной фактуры плечевого пояса и спины является так называемая «трапеция», внешний вид которой завершает композицию атлетического телосложения.

 

Такое название в среде бодибилдеров и спортсменов она получила за внешнюю схожесть с одноименной геометрической фигурой.

Строение

Саму мышцу можно разделить на несколько частей:

• верхняя, поднимающая лопатки и плечевой пояс
• средняя, сдвигающая лопатки к позвоночнику
• нижняя, опускающая плечевой пояс и лопаточную часть

Каждую их них можно развить и накачать, для чего были разработаны тренировки со своим и свободным весом.

Раскачать эту часть можно несколькими способами, в том числе, существуют упражнения для трапецивидных мышц, которые можно выполнять в домашних условиях.

Перед началом занятий

Отметим для себя несколько важных тезисов, которые следует узнать до тренировок:

• Нагружать эту мышечную группу больше, чем раз в неделю, не имеет смысла.
• Не стоит делать больше 1-2 упражнений в ходе одной тренировки.
• В зависимости от генетики, придется приложить разное количество усилий. У кого-то она разрастается гармонично со всем телом при выполнении базовых тренировок, у других с трудом отвечает на изолированную качественную нагрузку.
• Трапеция любит «пампинг». То есть, большое количество повторений с коротким периодом отдыха.

Выполняя эти рекомендации, можно гарантировано добиться успеха уже в первые два месяца занятий, вы не будете заниматься вхолостую.

Базис. «Первые шраги»

Самым простым и доступным вариантом для дома будут упражнения для трапецивидных мышц с гантелями.

Наиболее популярный и простой для освоения новичком вариант — так называемые «шраги». Выполнение предельно простое, требуется лишь понять основной принцип:

Встаньте ровно, возьмите снаряд в каждую руку. Держим руки «по швам», ноги на ширине плеч и начинаем тянуть гантели трапецией вверх так, чтобы плечи поднялись максимально высоко, в верхней точке задерживаем гантели на 1 секунду.

Вес берем от 8-10 кг и более, в зависимости от степени подготовленности. Нужно выполнить 3 подхода по 28-30 повторений.

Таким образом, вы будете «прокачивать» верхнюю часть мышц и частично середину.

Это важно: предплечья, плечи, бицепсы — ничего, кроме трапеции, не должны напрягаться и принимать участие в тренировке.

Чего делать не нужно:

• Старайтесь не прижимать подбородок к груди — в долгосрочной перспективе это может грозить травмой шеи.
• Если вы новичок — не берите большой вес, начинать нужно с маленькой нагрузки, делая упор на правильной технике.
• Не отклоняйте корпус, важно держаться прямо, без отклонений в стороны.
• Не задерживайте дыхание надолго. Выполняйте нагрузку на выдохе.

Существует аналогичный вариант упражнения для трапецивидной мышцы спины, но для более продвинутых спортсменов, работающих с большими весами.

Вместо гантелей используется штанга с блинами. Принцип занятия тот же. Гриф берется обратным хватом, стоим прямо, ноги на ширине плеч. Можно держать штангу даже за спиной, принципиального значения это не имеет.

Количество повторов и подходов то же, меняется лишь рабочий вес и психологическое отношение к тренировке.

Что делать противоположному полу? Принцип выполнения упражнений на трапециевидные мышцы спины для женщин ничем не отличается от мужского. Разнится лишь степень подготовки (в силу физиологии) и стартовые веса.

Подъем гантелей от скамьи

Ложитесь на скамью лицом вниз, уперев ноги в пол. Возьмите в каждую кисть по снаряду. Далее поднимайте руки с гантелями до тех пор, пока лопатки не сомкнуться. Вес берется в зависимости от уровня подготовки. Делайте 3 подхода по 14-20 повторов.

Еще одним эффективным упражнением, уже на нижние трапециевидные мышцы, является обратное разведение гантелей лежа. В данном случае нужно использовать строго легкие или средние веса.

Нужно взять гантели в каждую руку. Ложитесь на скамью на живот, ноги упираем в пол, как в прошлом занятии.

Начинаем разводить руки до того момента, пока руки не станут параллельны полу. Задерживаемся в верхней точке на 1-2 секунды.

Воркаут: брусья и турник

Что делать, если у вас нет гантелей, а во дворе установили площадку для занятий спортом? Можно ли прокачать трапецию «без железа»?

Ответ положительный: для трапециевидных мышц существуют упражнения и на турнике. Их несколько, есть общие, влияющие на разные части тела, есть изолированные.

Вариантов несколько, они различаются лишь уровнем необходимой подготовки:

Классические подтягивания

Классические подтягивания, выполняемые широким или средним хватом — влияют данную мышцу и дают стартовые объемы.

В зависимости от использования используемого отягощения, мышцы получают дополнительный рост. Количество повторений и подходов зависят от формы и опытности спортсмена.

 

Подтягивания за голову

Подтягивания за голову — при такой стойке больше работают мышцы спины, нежели бицепсы. Большой минус такой формы тренировки — высокая вероятность получения травмы.

Австралийские подтягивания

Помогают в том случае, если классические подтягивания не доступны в высоко повторной форме. Влияют на трапецию.

Выполняются следующим образом: найдя турник высотой около 140-160 см, возьмитесь широким или средним хватом как при подтягиваниях, уприте ноги в пол, вытянув тело под острым углом, после чего, начинайте тянуть корпус к турнику.

Данные упражнения для трапециевидной мышцы шеи являются общими, трапеция в них включается комплексно, вместе с широчайшими мышцами спины.

Один из немногих изолированных способов нагрузки без снарядов — обратные шраги.

Занимаясь на брусьях, нужно подняться практически до верхней точки, также, как при упражнении на раскачку груди.

Далее, не сгибая руки в локтях, дойти до верха, напрягая только мышцы трапеции, задерживаясь наверху. Выполнять 3 подхода до отказа.

Релаксация. Если нужно расслабить мышцы

Случаются ситуации, когда происходит переутомление, забитость и даже спазмы в теле.

Чтобы лишний раз не использовать миорелаксанты или другие серьезные лекарства, можно использовать специальные упражнения для расслабления трапецивидной мышцы и шеи.

Рассмотрим основные варианты:

Сядьте на стул, спина прямо. Наклоните голову вниз. Положите обе руки на затылок и начните, напрягая шею, поднимать голову вверх, а руками сопротивляйтесь. Сохраняйте напряжение в течение 5-7 секунд. После этого, полностью расслабьте мышцы трапеции и шеи. Ждите 20-25 секунд. Повторите действия трижды.

Второе эффективное упражнение для снятия спазма с трапециевидной мышцы, выполняется следующим образом: кладем руки на стол, голову на тыльную сторону ладоней. Тянем подбородок к шее с полным усилием. Руки оказывают сопротивление. Держим напряжение в течение 5-7 секунд, через 20-25 секунд отдыха повторяем. Выполнить три-четыре раза.

Еще один способ — сидя или стоя, кладем руку на щеку и висок. Пытаемся повернуть голову, оказывая сопротивление рукой. Сохраняем статичное положение минимум 5 секунд, максимум 7-8. Расслабляемся. Повторить на каждую сторону 12-14 раз, число подходов — 3-5.

Чтобы не допускать подобных ситуаций, рекомендуется соблюдать режим работы, отдыха и питания, а перед каждой тренировкой тщательно разминаться, разогревая все мышечные группы.

Фото упражнений для трапециевидных мышц

sportadvice.ru

Как правильно накачать трапецию. Тренируем трапециевидные мышцы

Перед тем как приступить к тренировке трапеции и поведать вам три лучших упражнения для развития этой мышечной группы, необходимо четко уяснить, что это за мышца, какие ее функциональные особенности и где она находится. В конце статьи вы найдете видео с отличной комбинацией упражнений для тренировки трапециевидных мыщц. И вы поймете как накачать трапецию.

Вы сможете понять как накачать трапецию и как воздействовать и эффективно развивать именно ту часть мышцы, которая непосредственно в этом нуждается, и быстрее научитесь качественно прорабатывать трапецию, а не мышцы антагонисты.

Почему 90% посетителей фитнес – центров, не могут развить превосходные трапециевидные мышцы? Одна из главных причин это неумение акцентировано переносить нагрузку на работающую мышечную группу. К примеру, если у вас по плану тренировка трапеции, вы с вероятностью 99% будете выполнять упражнение так, что будут работать широчайшие, плечи и разгибатели спины, только не трапеция.

Чтобы не повторять распространенные ошибки, внимательно изучите анатомические особенности и лучшие упражнения, и вы поймете как накачать трапециевидную мышцу. Следуя нижеизложенным рекомендациям, вы поймете, как правильно подходить к выполнению упражнений и научитесь чувствовать каждое мышечное волокно работающей мышцы.

Анатомические характеристики трапеции!

Мышцы спины человека делятся на две категории глубокие и поверхностные. К первой категории относятся все мышечные ткани, отвечающие за внутреннюю работу спины. Мышечные группы второй категории выполняют самую сложную работу, связанную с физической деятельностью человека.

Именно поверхностные мышцы мы развиваем при помощи различных тренировочных программ и упражнений. В эту группу входят: широчайшие, разгибатели и трапециевидные мышцы спины.

Физиологически трапеция расположена на верхней части спины и заканчивается непосредственно на шее. В отличие от других мышечных групп, трапеция делится на три отдельные области: низ, верх и середина.

Как качают отдельные части трапеции?

1. Акцентировано середину трапеции развивают при помощи разных тяговых упражнений, однако, эта часть мышцы работает всегда, когда происходит тренинг спины.
2. Низ трапеции активно развивается, на тренировке плечевого пояса и когда отягощение поднимается непосредственно над головой.
3. Верх трапеции качают при помощи шрагов, существует многочисленное количество вариантов выполнения упражнения:
   — когда штанга расположена спереди или сзади атлета;
   — с гантелями упражнение выполняется преимущественно из положения, когда снаряд находится по бокам атлета;
   — дополнительно используются комбинированные упражнения на блочных устройствах.

Именно эту часть трапеции и стремятся максимально накачать большинство культуристов, чтобы придать гармоничность плечевому поясу. Для развития трапеции не нужно выполнять многочисленное количество упражнений, во-первых, необходимо свое внимание сконцентрировать непосредственно на проработке верха этой мышцы. Во-вторых, чтобы накачать впечатляющую трапецию, достаточно включить в тренировочную программу три упражнения и систематически их выполнять.

«Чтобы запустить механизм сверхкомпенсации необходимо сделать микротравмы мышечных волокон, а это возможно, только благодаря соблюдению правильной техники упражнения и временного диапазона»

Тяга штанги к подбородку

Главным образом упражнение нацелено на разделение трапеции от дельт. При выполнении необходимо акцентировать внимание на прокачке верхней части трапеции, однако, дополнительно в работу включаются средние дельты как мышцы антагонисты.

1. После предварительной разминки возьмите штангу обычным хватом и примите исходное положение – стоя. Распространенной ошибкой считается изначально брать штангу слишком широким хватом, это в корне неправильно, если ваша цель накачать трапецию.
   Широкий хват полностью переносит нагрузку на дельты, узкий – качественно прорабатывает трапецию. Чем уже постановка ваших рук на грифе штанги, тем больше мышечных волокон травмируется, которые и запустят процесс сверхкомпенсации.
2. Необходимо сразу принимать правильную исходную позицию:
   — спину держите прямой с легким прогибом в поясничном отделе;
   — спину держите прямой с легким прогибом в поясничном отделе;
   — руки выпрямленные, однако, не стоит до конца разгибать локтевой сустав, чтобы связки не поддавались излишней нагрузке;
   — снаряд должен быть плотно прижат к туловищу и грифом соприкасаться с поверхностью бедер.
3. Мышцы трапеции должны находиться в напряженном состоянии, после чего необходимо развести локти по сторонам и выполнить движение по вертикали вверх. Ритм упражнения задают непосредственно локти, – которые являются ведущими всего движения.
4. Гриф штанги должен двигаться вдоль вашего тела от таза до головы, штанга плотно прижат к туловищу и движется строго вверх по вертикали.
5. В самом конце позитивной фазы, локти должны находиться выше плечевого пояса.
6. После небольшой задержки, опускайте штангу в начальное положение.
7. Придерживайтесь спокойного темпа без рывковых движений и читинга. Не нужно помогать себе другими частями тела выполнять упражнение, от этого ваша трапеция быстрее не накачается.

Видео, на котором показано как выполнять тягу штанги к подбородку:

Главное правило, которого всегда необходимо придерживаться при выполнении вышеописанного упражнения:необходимо чтобы ваши локти на протяжении выполнения упражнения смотрели в стороны и делали только вертикальные движения, относительно торса. Чтобы четко следовать вышеизложенной дисциплине, нужно использовать умеренный вес и тогда движение будет плавное и подконтрольное.

Теперь вы знаете, как накачать трапецию в тренажерном зале используя одно из самых лучших упражнений развивающее эту мышечную группу.

Шраги со штангой

Базовое упражнение, развивающее толщину верха трапециевидных мышц, является основополагающим и самым популярным среди тренирующихся атлетов.

1. Исходное положение: гриф штанги нужно взять обыкновенным хватом, ноги находятся на ширине плеч, при этом руки расположены непосредственно сразу за бедрами.
2. Не забудьте выровняться и расправить грудь, чтобы создать необходимый прогиб в поясничном отделе. Руки напряжены и удерживают штангу в начальной фазе движения.
3. Сокращайте трапециевидные мышцы и, не сгибая локтевой сустав, потяните вверх только плечи, направление движения и конечная фаза – это уши. Сделайте вид, что вы пожимаете плечевым поясом, не зная ответа на поставленный вопрос, таким образом, вы быстрее поймете суть движения.
4. Основная задача атлета при выполнении шрагов со штангой, это обширная амплитуда движения в вертикальной плоскости, остальные части тела должны оставаться неподвижными, и статически напряжены.
5. В положительной фазе движения задержите плечи на две секунды, после подконтрольно опустите их в исходное положение. Амплитуда движения получается короткой, что позволяет выполнять упражнение с тяжелой штангой, но не вздумайте переусердствовать и начать использовать читинг. Только придерживаясь вышеизложенных рекомендаций, вы сможете накачать большую трапецию.

Техника выполнения шраг со штангой на видео.

Цель выполнения упражнения: трапеция наилучшим образом отвлекается на прогрессирующее отягощение и лучше всего развивается в ширину и верх. Визуально она создает мощный вид шейной мышцы совместно с мускулистой спиной на фоне громадного плечевого пояса. Для предотвращения травмы исключите всякие вращательные движения головой, до момента пока штанга не окажется на стойке.

Шраги с гантелями

В отличие от предыдущего упражнения, гантели позволяют увеличить амплитуду движения и глубже задействовать мышечные волокна. Шраги с гантелями целенаправленно развивают среднюю и верхнюю трапецию.

1. Займите начальное положение, держа гантели в руках на выпрямленной спине, ноги находятся на ширине плеч.
2. После удобного расположения гантелей возле бедер, плавным движением выведите их вперед и одновременно расправьте плечи.
3. Теперь сделайте глубокий вдох и по максимальной амплитуде поднимите плечи по вертикали, при этом необходимо предельно напрягать трапецию.
4. На протяжении упражнения смотрите, чтобы руки не сгибались в локтевом суставе, движение нужно производить за счет силы трапеции.

Техника выполнения шраг с гантелями, видео:

В конце положительной фазы задержитесь на 2 секунды, чтобы воздействовать на все мышечные волокна. После чего плавно верните гантели в первоначальное положение.

Старайтесь использовать максимальную амплитуду движения и как можно выше поднимать плечи, чтобы создать в трапеции и лопаточных мышцах жжение, именно это необходимо, для запуска процесса анаболизма. Используйте тяжелые гантели, однако, не стоит жертвовать амплитудой движения, и не делайте вращательных движений, как это принято в 90% тренажерных залов.

Супер-комбо для трапеций

Три вышеописанных упражнения лучше всего включать в тренировочный комплекс, после тяжелых базовых упражнений: становая тяга, жим лежа и в комплексе с тренировкой плеч или спины. Используйте вышеизложенные рекомендации, и вы накачаете свои трапеции до размеров, которые демонстрируют профессиональные культуристы.

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

Основные упражнения для тренировки трапеции

Трапециевидная мышца – это плоская треугольная мышца, которая расположена снаружи и вниз от шеи, и вниз по центру спины между лопатками. Чем сильнее трапеции выпирают по бокам шеи, тем мощнее и зрелищнее будет смотреться тело атлета. Строительство больших трапеций является необходимым для симметричного развития верхней части тела. Более подробную анатомию трапеции мы рассматривали ранее (ссылка ниже).

Считается, что трапециевидная мышца лучше отзывается на большие веса в умеренном диапазоне повторений — 7-10 в подходе. Именно поэтому тренировка должна основываться на «силовой» или «объемной» фазе, но никак не на «сушке». Рассмотренные упражнения (особенно шраги и тяга к подбородку) можно выполнять как в день, когда тренируется спина как таковая, так и в тот день, когда проводится тренировка плеч. Ведь, по сути, это один большой участок, который следует «пропитать» кровью. Одного дня акцентированной нагрузки в неделю будет вполне достаточно. Трапециевидная — это та мышца, которая растет в комплексе с прочими, ее сложно «прокачать» изолированно. При общем развитии трапеции тоже будут увеличиваться.

Упражнения для трапециевидных мышц

Представленные ниже упражнения позволят качественно проработать все части трапециевидной мышцы.

1. Шраги со штангой

Это упражнение направлено на проработку верхней и средней части трапеции.

Работающие мышцы:

• 1. Верхняя и средняя трапеция
• 2. Дельтовидные
• 3. Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

• 4. Спинальный
• 5. Длиннейшая мышца груди
• 6. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу верхним хватом, встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. На выдохе поднимите плечи так высоко, как только сможете. Сделайте паузу, и на вдохе, медленно вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение держа штангу за спиной.

2. Шраги с гантелями

Выполняя это упражнение вы прорабатываете верхнюю и среднюю части трапеции.

Работающие мышцы:

• 1. Верхняя и средняя трапеция
• 2. Дельтовидные
• 3. Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

• 4. Спинальный
• 5. Длиннейшая мышца груди
• 6. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели. Встаньте прямо. Руки вытяните по швам. На выдохе поднимите плечи. Тяните их на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду и опустите плечи.

Важные нюансы:

Правильно подбирайте вес снаряда — слишком тяжелые веса не дадут вам максимально сокращать и растягивать мышцы. Поэтому, если вы чувствуете, что сокращение слабовато, то возьмите гантели полегче.

3. Тяга штанги к подбородку

Еще одно упражнение для тренировки верхней и средней части трапециевидной мышцы.

Работающие мышцы:

• 1. Верхняя и средняя трапеция
• 2. Дельтовидные
• 3. Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

• 4. Спинальный
• 5. Длиннейшая мышца груди
• 6. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гриф штанги хватом сверху и станьте прямо. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните локти вертикально вверх поднимая штангу к подбородку. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять меняя ширину хвата. Чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на трапециевидную мышцу. Чем уже хват, тем большая нагрузка достается дельтовидным мышцам. Также вы можете выполнять данное упражнение в тренажере Смита.

4. Тяга к подбородку в тренажере Смита

Здесь также работает верхняя и средняя части трапециевидной.

Работающие мышцы:

• 1. Верхняя и средняя трапеция
• 2. Дельтовидные
• 3. Поднимающая лопатку
• 4. Надостная мышца

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

• 5. Спинальный
• 6. Длиннейшая мышца груди
• 7. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Подойдите к тренажеру и возьмите гриф хватом сверху. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните локти вертикально вверх. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Важные нюансы:

Локти при выполнении тяги должны смотреть вверх и в стороны. Не нужно наклоняться вперед и опускать плечи.

5. Тяга нижнего блока к поясу сидя

В этом упражнении основной акцент приходится на среднюю и нижнюю части трапециевидной мышцы.

Работающие мышцы:

• 1. Средняя и нижняя трапеция
• 2. Дельтовидные
• 3. Ромбовидная
• 4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье. Возьмите в руки рукоять и упритесь ногами в упоры. Колени слегка согнуты. Туловище вертикально. В пояснице прогиб. На вдохе наклонитесь немного вперед с прогнутой поясницей. На выдохе потяните рукоять к низу живота, вернув туловище в вертикальное положение.

Важные нюансы:

Во время выполнения упражнения вы должны делать активные движения плечами назад и максимально сводить лопатки. Локти при этом идут по бокам вдоль туловища. Именно при такой технике будут максимально работать мышцы верха и низа спины.

Варианты:

Вы можете использовать прямую или сдвоенную рукоять нижнего блока. Лучшим вариантом тяги является использование сдвоенной рукояти, которая позволяет держать кисти параллельно друг другу.

justsport.info

Эффективный комплекс упражнений на трапецию

Сделать спину красивой и рельефной, увеличить и развить верхние мышцы спины хочет каждый, кто занимается собственным телом. Сегодня мы рассмотрим самые эффективные упражнения для трапеций с описанием техники и рекомендациями для получения качественного результата.

 

Анатомия и функции трапециевидных мышц

Трапециевидные мышцы проходят в верхней зоне спины и шеи.

Они разделены на три части:

• верхнюю, которая располагается в области шеи;
• среднюю, которая находится в верхней части лопаток;
• нижнюю, которая занимает место между лопатками и ниже них.

Анатомия трапециевидных мышц спины

Чтобы придать себе массивности, многие спортсмены стремятся увеличить именно верхнюю зону трапециевидной мышцы. Этой цели помогают добиться такие упражнения, как шраги и тяга к подбородку, поскольку функцией данной части трапеции является вращение, подъём лопаток.

Для того чтобы задействовать нижние области трапециевидной мышцы, используют различные варианты тяги к груди или упражнение «гребля», поскольку эти мышцы участвуют в сведении лопаток.

Исходя из этого можно понять, что трапециевидная мышца играет большую роль в удержании корпуса в прямом положении и формировании правильной осанки. А проблемы с осанкой, искривления спины приводят к куда более серьёзным последствиям, чем просто сутулость: в том числе, они могут нарушить работу внутренних органов. Поэтому это упражнение так популярно в тренажерных залах.

Таким образом, проработка трапециевидных мышц спины носит не только «косметический» характер, но также позволяет укрепить спину, позвоночник и избежать многих заболеваний.

 

Лучшие упражнения для тренировки трапеций

В данной статье мы подробно рассмотрим упражнения, которые прокачивают преимущественно верхнюю зону трапециевидных мышц. Середину и низ трапеции они тоже охватывают, но в меньшей степени. Как мы уже упоминали, к этим упражнениям относятся шраги и тяга к подбородку.

Шраги — изолированное упражнение, единственное, которое прорабатывает именно трапецию. Оно достаточно простое, но при этом весьма эффективное.

Тяга штанги (или как аналог тяга гантелей) не только воздействует на трапециевидные мышцы, но также отлично прорабатывает передние и средние дельты (плечи). И является базовым упражнением.

 

Шраги со штангой на массу

Удобнее всего выполнять это упражнение стоя. Сидя это технически невозможно, а в наклоне или на скамье не очень удобно.

Техника упражнений шраги со штангой

Техника выполнения:

1. Берём штангу прямым хватом, ладони на ширине плеч. Кисти не напряжены.
2. Ноги также стоят на ширине плеч или немного уже.
3. Спину держим ровно. Лопатки стараемся свести вместе, грудную клетку раскрыть.
4. На выдохе поднимаем плечи вверх, насколько это возможно.
5. Фиксируем положение на пару секунд.
6. На вдохе опускаем плечи в исходное положение.

Если вы хотите делать шраги со штангой за спиной, удобней воспользоваться машиной Смита. Штангу мы берём также прямым хватом на ширине плеч. В остальном техника абсолютно такая же.

Шраги со штангой за спиной

Повторять упражнение следует по 10–15 раз. 5 подходов будет достаточно.

Упражнение простое, однако имеет свои нюансы:

1. Не «бросайте» плечи резко вниз, это может привести к травмам плечевых суставов.
2. Не опускайте руки до провисания в плечах по той же причине.
3. Не вращайте и не совершайте никаких других движений в плечах кроме вертикальных.
4. Не стоит крутить головой или задирать её вверх, чтобы не травмировать и не потянуть шею.

 

Видео: Техника упражнения шраги со штангой стоя

 

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями удобнее тем, что их можно выполнять сидя, ещё больше изолируя трапециевидные мышцы.

Рассмотрим технику упражнения шраги с гантелями стоя.

Анатомия упражнения шраги с гантелями

1. Берём гантели в руки.
2. Хват нейтральный, ладони обращены к бёдрам.
3. На выдохе поднимаем плечи, фиксируем положение на пару секунд.
4. На вдохе медленно опускаем плечи вниз.

Пожелания те же, что и к шрагам со штангой: никаких резких и ненужных движений плечами и головой.

Техника упражнения шраги с гантелями стоя

Можно попробовать выполнять это упражнение сидя. Принцип тот же, главное не забывать держать спину прямо. Можно использовать скамью со спинкой для удобства.

 

Видео: Техника упражнения шраги с гантелями стоя

 

Шраги на наклонной скамье

В отличие от двух предыдущих упражнений шраги на наклонной скамье прорабатывает трапецию полностью, поскольку вы не просто поднимаете плечи, но и сводите лопатки.

Как мы уже говорили выше, удобнее всего выполнять это упражнение с гантелями, но и со штангой можно попробовать.

Техника упражнения шраги на наклонной скамье

Техника выполнения:

1. Нам необходима скамья с регулирующейся спинкой. Поднимаем спинку до угла 45 градусов.
2. Берём отягощение в руки и ложимся животом на скамью таким образом, чтобы шея была за её пределами.
3. Ноги можно поставить на скамью или на пол. Также можно просто сесть на сидение и выполнять это упражнение сидя в наклоне.
4. На выдохе поднимаем плечи вверх, сводя лопатки вместе, удерживаем это положение 1–2 секунды и на вдохе опускаем плечи.

Выполняем 12–15 раз, от 3 до 5 подходов.

 

Видео: Техника упражнения шраги на наклонной скамье

 

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Для этого упражнения удобнее всего взять ломаный гриф, но если его нет, подойдёт прямой короткий. Выполнять можно и с классической штангой, однако это не всегда удобно.

Выполняя данное упражнение, нужно запомнить одно правило: чем ближе постановка ладоней друг к другу, тем сильнее вовлекаются в работу трапециевидные мышцы. Если вы хотите больше воздействовать на дельтовидные мышцы, то следует брать штангу широким хватом.

Рассмотрим технику упражнения с узким хватом (см. фото).

Именно для этого упражнения удобно брать ломаный (EZ-гриф), поскольку изгибы позволяют комфортно держать штангу и не перегружать кисти. Тем не менее, можно выполнять эту тягу и с прямым.

Техника тяги штанги к подбородку узким хватом

Техника выполнения:

1. Берём штангу прямым хватом, кисти не напряжены. Ладони ставим уже плеч, но оставляем между ними расстояние сантиметров 20.
2. Становимся прямо, ноги примерно на ширине плеч. Опора на всю стопу.
3. Не забывайте, что спина должна быть жёсткой и прямой.
4. На выдохе начинаем плавно вести штангу вдоль тела вверх, максимально близко к нему.
5. Тянем не кистями, не бицепсами, а за счёт локтей. Необходимо поднимать локти выше уровня плеч (до уха или выше).
6. Фиксируем положение на пару секунд и на вдохе опускаем руки.

Выполняем по 6–8 раз, 4–5 рабочих подходов.

Именно когда вы начинаете поднимать локти выше плеч, ваши плечи непроизвольно поднимаются и включается в работу трапеция. Если локти поднимать до параллели с полом, то нагрузка уходит на дельты.

Новичку очень удобно будет выполнять это упражнение в Смите, поскольку штанга закреплена и может ходить только вертикально.

 

Видео: Тяга штанги к подбородку узким хватом

 

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Для этого варианта упражнения уже удобнее использовать прямую штангу, поскольку изогнутая форма EZ-грифа не позволит кистям комфортно её удерживать.

При таком хвате поднимать штангу слишком высоко физически неудобно, поэтому нагрузка остаётся на дельтовидных мышцах. Трапеция тоже участвует в движении, но в значительно меньшей степени.

Тяга штанги к подбородку широким хватом — анатомия

Техника выполнения:

1. Располагаем ладони на штанге на расстоянии большем ширины плеч друг от друга.
2. Встаём прямо, отводим плечи назад, лопатки сводим вместе, спину держим ровно, в пояснице сохраняется естественный прогиб.
3. На выдохе начинаем тянуть штангу вдоль тела и останавливаемся на том уровне, когда линия плеч и предплечий ровная, то есть до параллели с полом (или совсем немного выше).
4. После чего на вдохе медленно опускаем руки вниз.

Техника тяги штанги к подбородку широким хватом

Выполняя оба упражнения правильно, вы сразу ощутите разницу в нагрузке.

Видео: Тяга штанги к подбородку широким хватом

 

Тяга гантелей к подбородку

Гантели удобнее держать, чем штангу, к тому же, можно поднимать их поочерёдно. Здесь работает тот же принцип, что и в тяге со штангой: чем уже мы держим руки, тем лучше включаются трапеции.

Техника упражнения тяга гантелей к подбородку

Техника выполнения:

1. Берём в руки гантели.
2. Ноги ставим приблизительно на ширину плеч.
3. Спину держим прямо. Необходимо сохранять естественный прогиб в пояснице. Лопатки стремимся свести.
4. Руки с гантелями держим на передней поверхности бедра.
5. На выдохе медленно начинаем тянуть гантели вверх, разводя локти в стороны. Кисти при этом не напряжены.
6. В верхней точке локти должны подняться максимально высоко, значительно выше плеч.
7. На вдохе так же медленно опускаем руки вниз, не «бросая» их, без рывков.

Тянем 10–12 раз, 4–5 рабочих подходов.

 

Рекомендации к тренировке трапеций

Для прокачки трапеции очень эффективно упражнение шраги. Выполняя его правильно, можно быстро увидеть результат, но многие допускают ряд ошибок в технике.

1. Чтобы шраги были эффективнее, не сгибайте руки в локтях, это позволяет бицепсам забирать часть нагрузки.
2. Используйте лямки для кистей, чтобы упражнение можно было выполнять комфортно, не пытаясь помочь себе другими мышцами.
3. Не используйте слишком большой вес в надежде, что так вы накачаете трапецию быстрее. Важнее техника.
4. Следите за тем, чтобы подбородок не был поднят вверх, впрочем, прижимать его к груди тоже не следует. Это может привести к травме шейного отдела. Голова должна быть в ровном положении.

Чтобы провести тренировку эффективнее, выполняйте её сетами: например, шраги с гантелями х 12 раз, сразу же тяга к подбородку узким хватом х 10 раз, затем небольшой перерыв и повторяем.

Наряду с трапециями важно прокачивать дельтовидные мышцы, это позволит быстрее набрать массу и визуально сделает спортсмена крупнее. Кроме того, эти мышцы часто действуют сообща в упражнениях и повседневных движениях, поэтому крайне важно развивать и те, и другие.

Для полноценного развития трапеций достаточно выполнять на них по 2–3 упражнения 1 раз в неделю.

Мышцы спины, в том числе трапеция, активно работают во время базовых упражнений, поэтому для новичка нет необходимости целенаправленно качать эту мышцу. Однако если вы хотите получить красивую прямую осанку и придать своему силуэту желаемую V-образную форму, то имеет смысл развивать верхнюю зону спины и плечевой пояс вышеописанными упражнениями.

rulebody.ru

Упражнения на трапецию для дома и в тренажерном зале

Доброго Вам времени суток, уважаемые читатели! Если вы являетесь заядлым посетителем тренажерного зала, то наверняка одной из ваших целей является мощная спина. Или как говорят в простонародье – «спина шо экватор»!

Но сегодня мы поговорим не о ней, точнее не обо всем её мышечном массиве. Ведь как хороший дом должен заканчиваться красивой и крепкой крышей, так и наша спина обязана завершаться мощными трапециями. А для того чтобы добиться выразительности этой мышечной группы необходимо знать упражнения на трапецию, которые прокачают её лучше всего. Об этом я сегодня и расскажу!

Анатомия трапециевидных мышц

Начнем с основ, так как без них мы обречены на провал в тренинге. Что мы знаем о трапециях? В первую очередь то, что свое название эта мышцы получили из-за формы напоминающей геометрическую фигуру — трапецию. Состоит она из двух мышц, расположенных по обе стороны позвоночника. По отдельности каждая мышца имеет форму треугольника. Одна сторона крепиться к остистым отросткам позвонков и затылочной кости, другая к акромиону и нижней ости лопатки.

Мышцу можно разделить на нижнюю (lower trapezius), среднюю (middle trapezius) и верхнюю часть (upper trapezius). Каждая из которых выполняет определенную функцию, но в то же время у них есть и общие функции, например, сведение лопаток. Но пойдем по порядку.

Низ трапеций опускает лопатки, то есть включается в работу при жимовых и . Также его функцией, как и остальных частей трапеции, является сведение лопаток.

Середина трапециевидных ответственна в первую очередь за сведение лопаток к позвоночнику. В дополнение к этому она является синергистом (помощником) при разведении рук назад.

Верх трапеций помимо сведения лопаток отвечает за их поднятие вверх и поднимает весь плечевой пояс. Теперь вооружившись краткими знаниями из анатомии можно перейти непосредственно к прокачке трапеций!

Упражнения для трапециевидных мышц

Отдельно качать эту группу мышц нет смысла, так как . Разве что верхнюю часть . Другие же области трапеций нагружаются в основном во время выполнения базовых упражнений на спину: подтягиваний, тяг в наклоне, а также .

Безусловно, лучше тренировать трапеции в тренажерном зале, так как эта мышечная группа любит большие веса. Но это вовсе не значит, что не получится дать им «взбучку» в домашних условиях!

Упражнения для дома

• Лодочка. Упражнение воздействует на трапеции с акцентом на среднюю и нижнюю часть. Акцент нагрузки можно менять, изменив положение рук. Техника выполнения проиллюстрирована на фото.

При направлении рук перед собой, нагрузку получают в большей степени средняя и верхняя часть. Когда руки направлены перпендикулярно туловищу, наиболее задействована середина трапеций. Если руки отвести назад, то акцент перейдет на нижнюю часть. При выполнении упражнения сводите лопатки. Сделайте 3-4 сета по 10-12 повторений

• Отжимания с поднятым тазом. Эффективное упражнение для нижней части трапеций. Следите за тем, чтобы спина во время движения была ровной. Ноги можно слегка согнуть в коленях. Руки должны работать как при обычных отжиманиях. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Для плодотворного домашнего тренинга было бы неплохо заниматься с парой гантелей или гирь. Они внесут существенный вклад в развитие ваших трапеций. Но есть выход как решить проблему без существенных затрат – тренируйтесь с эспандером!

• Шраги с эспандером. Движение как нельзя лучше действует на верх трапеций. Для начала встаньте в исходное положение как на картинке.

Затем потяните плечевой пояс вверх, вы должны стремиться подтянуть плечи как можно ближе к ушам. При выполнении упражнения спину держите ровно, голову не наклоняйте вниз. Также избегайте вращения плечами, как это делают некоторые «мастера» в зале. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

• Разведения рук назад с эспандером. Упражнение задействует трапеции с акцентом на середину. Обязательно сводите лопатки при выполнении движения. Сделайте 3-4 сета по 12-15 повторений.

• Жимы стоя с эспандером. Основная нагрузка ложиться на плечи. Но как я уже сказал, трапеции растут в комплексе с другими мышцами. В этом случае свою порцию нагрузки получит низ трапециевидных. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Упражнения для тренажерного зала

Для накачки поистине мощных трапециевидных мышц идите прямиком в зал. Помните, я сказал что эта мышца любит базу? Вот! А какая может быть база без штанги или пары увесистых гантелей!

• Шраги со штангой. Важно соблюдать правильную технику. Держите спину ровно, голову не наклоняйте вперед. Не поленитесь установить штангу на стойки на необходимой высоте. Чтобы не нагибаться за ней перед каждым подходом. Используйте кистевые лямки. Так как руки имеют свойство уставать быстрее, чем трапеции. К тому же при использовании большого веса без лямок будет трудно удержать штангу. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

• Шраги с гантелями. В отличии от штанги гантели позволяют увеличить амплитуду движения. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

• Шраги на наклонной скамье. В отличие от классических шраг здесь ваше тело находится под наклоном и нагрузка смещается на середину трапециевидных мышц. Выполняйте подъем гантелей за счет движения плеч вертикально вверх и сведения лопаток. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

• . Возьмите штангу узким хватом, так как от ширины хвата зависит распределение нагрузки между плечами и трапециями. Чем кисти ближе друг к другу, тем сильнее нагружаются именно трапециевидные. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Упражнения на турнике

Если вы фанат воркаута то следующие упражнения помогут вам создать мощную спину без каких-либо слабых мест.

1. Подтягивания широким хватом к груди. Обычные подтягивания, но и ваши трапеции «взорвутся». Старайтесь дотягиваться грудью до перекладины. Упражнения на турнике не являются простыми. И если вам тяжело их выполнять, прибегните к помощи партнера. Или используйте гравитрон (тренажер для подтягиваний с противовесом). Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

• Подтягивания за голову. Упражнение способно акцентировано воздействовать на ваши трапеции. Главное сфокусироваться именно на их сокращении. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

• Тяга вверх на перекладине. Для выполнения упражнения необходимо найти перекладину пониже, так как ваши ноги должны опираться на землю. В нижней точке растяните трапеции, а в верхней максимально сократите и сведите лопатки. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Вот и подошел к концу обзор упражнений. Я постарался выбрать для вас самые лучшие. Теперь ваши трапеции точно будут расти! Главное соблюдайте правильную технику и чувствуйте целевую мышцу. Во время тяжелых сетов (с большими весами) используйте пояс и лямки, они уберегут вас от травм!

И еще, тренинг трапеций подходит не только для мужчин, но и для женщин. Девушки, выполняя упражнения с небольшими весами, вы укрепите верх спины, что поспособствует улучшению осанки и здоровью позвоночника!

А я на этом с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления, оставляйте комментарии и делайте репосты в социальные сети. Мне важна ваша обратная связь! До скорых встреч!

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru