Согласно статистическим данным, испытывают боль в пояснично-крестцовом отделе или становятся жертвами радикулита около 40% населения планеты. А лучший способ предотвратить болезнь – это профилактика.
С помощью специальных упражнений можно укрепить поясничный отдел и предотвратить (или полностью остановить) воспаление седалищного нерва. Выполняйте упражнения ежедневно — и боли в спине вас не побеспокоят!
Упражнение 1
Встаньте лицом к сиденью стула. Согните правую ногу в колене и поставьте ее на сиденье так, чтобы бедро располагалось параллельно полу, а колено находилось непосредственно над лодыжкой. Положите левую ладонь на внешнюю сторону правого колена и, не смещая правую ногу, поверните корпус вправо. Сделайте несколько глубоких вдохов и продержитесь в этой позе 30 секунд. Повторите упражнение для левой ноги.
Упражнение 2
Лежа на спине, прижмите одно колено к груди, а другую ногу держите прямо. Сделайте несколько глубоких вдохов. Следите, чтобы плечи были на полу. Повторите по 30 секунд для каждой ноги.
Упражнение 3
Исходное положение то же. Раскиньте руки в стороны, как бы образуя букву Т. Не отрывая плечи от пола, поверните оба колена сначала в правую сторону, затем в левую. Дышите глубоко и свободно. Повторяйте упражнение по одной минуте на каждую сторону.
Упражнение 4
Лягте на спину и сформируйте телом букву Т (ноги вместе, руки в стороны). Держа одну ногу прямой, согните другое колено под углом 90°, поставьте противоположную руку на колено. Повернитесь лицом к вытянутой руке. Оба плеча должны быть прижаты к полу. Дышите глубоко и свободно, уделяйте по одной минуте на каждую сторону.
Упражнение 5
Встаньте прямо и сделайте шаг вперед правой ногой, согнув ее в колене. Левая нога прямая. Поворачивая корпус в сторону согнутой ноги, соедините ладони и поставьте руки так, чтобы локоть находился с внешней стороны согнутого колена. Постарайтесь удержаться в такой позе 30 секунд.
Упражнение 6
Сядьте на пол. Согните правую ногу в колене и закиньте ее за левое бедро. Положите правую руку на пол позади себя, а локоть левой руки — на внешнюю сторону согнутого колена. Поворачивайте корпус в сторону прямой руки, стараясь сохранить ноги в исходном положении. Если получится — попробуйте постоять в этой позе от 30 до 60 секунд и не забудьте поменять ноги.
Упражнение 7
Станьте на колени, ладони прижмите к полу. Выгните спину и поднимите грудь. Почувствуйте, как растягиваются плечевые мышцы. Дышите спокойно и ровно около 10 секунд. Затем выгните спину дугой, прижимая подбородок к грудной клетке. Снова задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение одну-две минуты.
Упражнение 8
Самая простая поза в этом списке. Сядьте на пятки, слегка разведя колени в сторону. Лоб опустите на пол, вытяните руки прямо перед собой и расслабьтесь, стараясь дышать глубоко и спокойно. В этой позе можно находиться так долго, как хочется. Главное, не заснуть. Иначе ноги вам этого не простят.
Если вы работаете в офисе, ведете малоподвижный образ жизни или начинаете замечать, что периодически затекает или болит спина, — эти упражнения не только станут отличной профилактикой, но и помогут избавиться от уже имеющихся проблем.
Расскажите своим друзьям об этих упражнениях. Лучший способ избежать проблем со здоровьем — предотвратить их появление!
Упражнения для поясницы, которые избавят от боли без
Поясничные мышцы обеспечивают смягчение или амортизацию компрессионной нагрузки на позвоночный столб. Логично, что укрепление мышц поясницы позволит им лучше выполнять свою функцию. Корешки спинного мозга, выходя из позвоночника, не будут ущемляться (то есть, не будет прострелов в спине и боли при наклонах, ходьбе).
Болевые ощущения в области поясницы хотя бы раз в жизни испытывал каждый взрослый человек. Давайте разберем, в чем причина болей, какие упражнения для поясницы нужно делать, чтобы сделать ее здоровой и сильной, как накачать нижнюю часть спины. Вот подборка подходящих упражнений различной сложности.
Упражнения от боли в пояснице
Об укреплении поясничных мышц
Упражнения начального уровня
Упражнения посложнее
Об укреплении поясничных мышц
В этой статье я отойду от своего обычного стиля и напишу все от первого лица. У меня была проблема, однажды я получил остеохондроз поясницы, катаясь на лыжах. Болело адски, нервы защемляло.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
С тех пор прошло 11 лет, сегодня мой рабочий вес в становой тяге 140 кг. Без всякой фармакологии, исключительно натурально. И спина не болит. Я расскажу вам, как укрепить мышцы поясницы, чтобы у вас никогда не было с ней проблем. Даже если у вас уже есть проблемы, я помогу вам остановить их прогресс и избавить от боли. Итак, начнем.
Человек, в отличие от животных, испытывает большое количество проблем с позвоночником. Виной тому наше прямохождение и, соответственно, повышенная нагрузка на позвоночный столб. Поясница страдает по этой же причине. Усугубляет ситуацию малоподвижный образ жизни, слабые мышцы и практика поднимания тяжестей с пола, когда человек это делает с круглой спиной, согнувшись буквой «Г».
Поясничные мышцы обеспечивают смягчение или амортизацию компрессионной нагрузки на позвоночный столб. Логично, что укрепление мышц поясницы позволит им лучше выполнять свою функцию. Корешки спинного мозга, выходя из позвоночника, не будут ущемляться (то есть, не будет прострелов в спине и боли при наклонах, ходьбе).
И качать мы будем не только видимые мышцы, которые можно пощупать. Есть также поясничная мышца, которой не видно. Поясничная мышца считается мышцей кора и сгибает бедро, либо поясничный отдел позвоночника, если нога фиксирована. Когда вы выгибаете низ спины – она в этом непременно участвует. Слабая поясничная мышца может быть причиной болей в пояснице.
Начнем мы с упражнений для людей, у которых уже есть проблемы. Затем рассмотрим упражнения, которые можно выполнять после первичного укрепления спины.
Упражнения начального уровня
Далее речь пойдет про упражнения для нижней части спины и то, как накачать мышцы поясницы. Помимо этого, мы поговорим про пресс и его роль в устранении спинных болей.
Когда у вас болит нижняя часть спины, нужна особая тренировка. И вам не требуется сейчас тренажерный зал.
Пресс, как ни странно
Вы скажете – при чем тут пресс, если болит спина? Вспоминаем тему мышцы антагонисты. Если качать только спину, вашу поясницу перекосит назад. А так – будет равномерная поддержка со всех сторон. То есть, чтобы поддержка позвоночника была оптимальной мускулатуру нужно укрепить со всех сторон корпуса.
Прежде чем приступать к занятиям следует снять воспаление.
Пока вы чувствуете острую боль, заниматься нельзя. Когда боль стала тупой, ноющей, менее ощутимой (воспаление снято), начинайте делать упражнения.
Упражнение №1:
Лягте на полимерный коврик, руки положите на грудь, ноги согните в коленях.
Поднимайте голову и верх груди, стараясь максимально согнуться в грудном отделе. Поясницу не отрывайте.
Сделайте 10 таких движений. Уберите руки за голову, повторите 10 раз то же самое. Следите за ощущениями, чтобы не было боли.
Упражнение №2:
Теперь вытяните руки вдоль туловища и держите их в нескольких сантиметрах от пола. Правой рукой потянитесь до правой пятки за счет сгибания поясницы вбок. Затем повторите движение для левой стороны.
Сделайте 10 раз на каждую сторону.
Со временем вы сможете больше поднимать корпус относительно пола. Сейчас мы прокачали переднюю часть живота и бока.
А теперь спина
Теперь займемся спиной. В идеале делать гиперэкстензию в тренажере. Но если такой возможности нет – будем исходить из того, что есть. А есть у нас коврик, верно?
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
Упражнение №1:
Лягте на коврик животом вниз. Вытяните руки вперед, сцепите их ладонь к ладони, будто собрались нырять.
Слегка выгнитесь вверх, чтобы ваш корпус чуть-чуть приподнялся над ковриком. Держите напряжение, затем опускайтесь обратно. Сделайте так 10 раз.
Упражнение №2:
Встаньте на четвереньки – опора на колени и ладони. Прогните поясницу максимально вниз, подняв голову. Теперь, наоборот, скруглите спину вверх, а голову опустите.
Это движение называется «Упражнение кошка». Сделайте так 10 раз.
Упражнение №3:
Встаньте. Отодвиньте таз назад, прогнувшись в поясничной области. Наклонитесь вперед настолько, насколько вам позволит поясница. Она не должна скруглиться. Задача номер один – сохранить прогиб. Задержитесь в конечной точке на секунду и выпрямитесь. Повторите 10 раз.
Если во время наклона ваша поясница округлится назад – выпрямляйтесь и начинайте заново. Из-за этой округлости возникает большинство проблем.
Эти упражнения направлены на укрепление низа спины и поясничной мышцы.
Начинайте с 10 раз, постепенно увеличивайте до 30.
Делайте это каждый день по утрам.
Далее, приседания:
Встаньте, ноги на ширине плеч. Максимально отведите ягодицы назад (таким образом вы создадите прогиб в пояснице). Если при этом вы испытываете боль в области копчика и чуть выше – вам рано приседать, тренируйтесь по предыдущим схемам.
Руки вытяните перед собой, смотрите на кончики пальцев. Присядьте чуть ниже параллели с полом, не скругляя спины. Задержитесь внизу на 1 секунду и встаньте. Обратите внимание, что во время приседания ваш корпус не заваливается вперед. Если это происходит – расставьте ноги шире ровно настолько, чтобы вы не наклонялись более, чем на 20–30 градусов вперед.
Изгиб в пояснице должен компенсировать этот наклон. В итоге ваш корпус почти перпендикулярен полу.
Итак, вы месяц делаете эти упражнения.
Упражнения посложнее
Далее, уже можно думать о том, как прорабатывать нижнюю часть спины более серьезными тренировками.
Поехали – гиперэкстензия в тренажерном зале!
Гиперэкстензия в тренажере
Если вас интересует то, как накачать поясницу в домашних условиях, то можно организовать место для гиперэкстензии на диване и попросить помочь второго человека. Если такой возможности нет – отправляйтесь в тренажерный зал либо выполняйте упражнения из предыдущего раздела.
Итак, как накачать низ туловища с помощью гиперэкстензии, работая на тренажере.
Отрегулируйте высоту тренажера так, чтобы ваш таз наполовину лежал на опоре.
Руки разместите на груди или за головой. Спину держите так, чтобы получился естественный прогиб в пояснице. Лопатки сведите. Голову держите чуть приподнятой вверх.
Опустите туловище вниз до того уровня, пока ваша растяжка позволяет сохранить правильный прогиб в пояснице. Поднимитесь до прямой линии с ногами.
Спину все время держите прямой!
Сделайте в первый раз 1 подход в 15 повторений. Далее можно добавлять до 3 подходов.
Подписывайтесь на наш канал VIBER!
Для пресса раз в неделю практикуйте римский стул и поднятие ног на скамье, но без вертикального поднятия к потолку.
Планка
Упражнения для низа спины необязательно должны быть динамическими. Вот, к примеру, планка. Вы стоите 60-120 секунд на локтях и носках, держите тело прямым. Та же поясничная мышца в напряжении, мышцы кора в напряжении, все мышцы поясничные задействованы, чтобы таз не проваливался внутрь. И пресс в качестве антагониста. Иногда для мышц нужна такая нагрузка.
Боковая динамическая планка
И еще одно упражнение, которое лучше делать продвинутым в физическом плане людям. Работает в нем и поясничная мышца, и боковая часть пресса. Это упражнение похоже на планку, но оно динамичное.
Встаньте на локоть боком к полу. Плечевая кость перпендикулярна полу. Положите ногу на ногу. Изначальные опорные точки для вашего тела – локоть и боковая поверхность ноги от пятки до бедра.
Поднимите таз вверх чуть выше прямой линии с телом, опустите обратно. Начните с 10 повторений.
Постепенно дойдите до 30.
Это не так легко, как кажется на первый взгляд. Эти упражнения можно делать трижды в неделю. Они помогут вам построить сильную поясницу, а боль вас если и будет беспокоить, то очень и очень редко.
Становую тягу я рекомендую только после 3–4 месяцев укрепления поясницы вот такими упражнениями со всех сторон.опубликовано econet.ru.
Что делать, чтобы спина не болела, эффективные упражнения
Чтобы не болела спина нужно постоянно следить за своим здоровьем, особенно позвоночником, а значит укреплять его. Люди часто сетуют на боль в спине. При чем проблема эта встречается и у молодых людей. Причин для этого множество. К ним можно отнести малоподвижный сидячий образ жизни, плохая экология, неправильное скудное питание и частые стрессы.
Что делать, чтобы сохранить здоровой спину и поясница не страдала?
Во-первых, необходимо следить за своим весом. Ведь, чем больше мы весим, тем больше нагрузка на позвоночник. Нетренированный позвоночник начинает слабеть, «садиться», при этом стираются диски, что приводит к заболеваниям и болям в спине.
Во-вторых, сидячий образ жизни также приводит к проблемам с позвоночником. В сидячем положении наш позвоночник испытывает самую большую нагрузку, особенно на поясничный отдел. Поэтому для предупреждения заболеваний необходимо людям сидячих профессий во время рабочего дня каждый час делать разминку для позвоночника.
Упражнения для спины
Очень хорошее упражнение: поднимаем руки вверх и тянемся с большой силой, затем, не расслабляясь, наклоняем тело вперед и делаем повороты туловища. На работе это можно сделать несколько раз, а, выполняя это упражнение дома, постепенно, начиная с пяти раз, доведите до 50 поворотов туловища. Это упражнение вытягивает позвоночник, не давая ему сжиматься и сохраняет подвижность поясничного отдела.
Как правильно поднимать тяжести, чтобы не надорвать спину
Учитесь правильно поднимать тяжести, а при необходимости и носить их. Ведь при поднятии тяжестей наш позвоночник испытывает очень большую нагрузку. Обычно, чтобы поднять что-то тяжелое, мы делаем так: наклоняемся, не сгибая колени, берем в руки, например сумку или ведра на даче, и несем или просто переставляем. Это неправильно. Нужно, прежде чем взять тяжесть, присесть слегка, затем взять тяжесть в руки и переставить. Если вам нужно нести тяжесть, то распределите ее на обе руки. Ношение тяжестей в одной руке способствует искривлению позвоночника.
Укрепляем мышцы живота и спины. Во избежание остеохондроза, нужно следить за осанкой, ровно сидеть, сформировать мышечный корсет, укрепить мышцы спины. При боли в спине нужно обратиться к ортопеду http://www.miobalans.ru/articles/8-boli-v-spine-chto-delat-esli-u-vas-bolit-spina для выявления точного диагноза. От правильности диагностики зависит дальнейшая судьба вашего организма.
Упражнения для мышц живота
Для напряжения косых мышц живота в положении лежа сгибаете колени и кистью руки надавливаете на противоположное колено;
В том же исходном положении приподнимаем таз, опираясь на локти и затылок;
Теперь все делаем так же, но еще разводим колени;
Другой вариант того же упражнения — приподнимаем таз и по очереди выпрямляем ноги;
Лежа на боку, верхнюю руку положить на пояс, а верхнюю под голову и подтянуть колено к грудной клетке, а носок тяните на себя.
Упражнения для растяжения спины
Стоя на четвереньках, подтягиваете то одно, то другое колено к противоположной ладони;
В том же исходном положении опустите голову, округлите спину и садитесь на пятки, скользя по полу руками;
Упражнение для мышц спины
Стоя на коленках, сжимаем правую руку в кулак и выдвигаем вперед и при этом правую ногу двигаем назад (носок на себя, спину не прогибаем), затем то же самое выполняем с другой рукой и ногой.
Предупреждение: все упражнения выполнять для профилактики остеохондроза или когда не беспокоит болевой синдром.
Очень полезно для позвоночника плавание. При этом хорошо укрепляются мышцы живота и плечевого пояса. А также плавание помогает снизить вес.
Питание
Состояние позвоночника во многом зависит от питания.
Ведь основа нашей костной системы — кальций, поэтому и в питании должно быть много продуктов, содержащих кальций. Недостаточное поступление кальция и понижение его содержания в крови человека ведет к усиленному выделению гормона паращитовидной железы и к вымыванию кальция из костей. В первую очередь в рационе питания должны быть молочные продукты. Особенно много кальция содержит сыр. Много кальция содержат — говядина, яйца, треска. В сушеной рыбе самое большое содержание кальция.
В питании нужно учитывать и то, что есть продукты, которые способствуют вымыванию кальция из костей. Это продукты, которыми нельзя злоупотреблять. Продукты, содержащие уксус, много сладкого и кофе, кислые продукты, петрушка.
Необходимо и знать о том, что кальций не всегда хорошо усваивает организм. Это зависит от состояния желудочно-кишечного тракта. С возрастом содержание кальция уменьшается и усиливается вымывание его из костей. Поэтому необходимо принимать кальций в виде биологических добавок, в состав которых входят фосфор, витамин D, магний в определенном соотношении. А для подвижности позвоночника в состав добавок должен входить хондроитин, который восстанавливает межсуставную жидкость.
Желаю Вам и Вашей семье крепкого здоровья!
Как укрепить спину, чтобы она никогда не болела
Боли в спине — одни из самых частых: по статистике, они занимают почетное второе место после головных болей. Мы заинтересовались тем, как тренировать спину, чтобы укрепить ее и избавиться от прострелов в пояснице и прочих радостей офисного работника, и расспросили специалиста — Алису Фатхутдинову, тренера направления групповых программ федеральной сети фитнес-клуба Х-Fit!
Для продуктивной работы всего организма необходимо укреплять мышцы и держать их в тонусе. Здоровая спина — это залог успешной жизни. Наш организм постоянно находится в движении: мы всегда куда-то спешим, нам нужно за день успеть выполнить много дел, и при этом оставаться красивыми и здоровыми. Позвоночник — это костяк всего организма, поэтому очень важно развивать и держать в тонусе мышцы спины. Я надеюсь, что мои советы и рекомендации помогут вам укрепить мышцы и весь опорно-двигательный аппарат в целом.
На мой взгляд, главное в тренировке — это правильно распределить нагрузку. Не нужно сразу пытаться “свернуть горы”, это ни к чему. Есть вероятность, что вы просто сорвете спину, и эффект будет не вполне желаемым. Оптимальная работа с мышцами подразумевает постепенное увеличение нагрузки. Многоповторная работа (тяга) начинается с 20 повторов. Вес должен изначально быть половиной от максимального. На последующих тренировках вес увеличивается, и при этом сокращается количество повторов. В идеале, спустя несколько тренировок, нужно выполнять 12-15 повторов, а вес должен быть в пределах 60-70% от максимума.
Чтобы не перекачать мышцы спины, я рекомендую функциональный тренинг с собственным весом.
Если нет возможности пойти в фитнес-зал, то можно тренироваться дома. Для укрепления мышц спины в домашних условиях отлично подходят упражнения из пилатеса. Кроме того, можно выполнять различные тяги с небольшим весом, подъем корпуса из положения лежа, отведение рук в наклоне, подтягивания.
Перед выполнением упражнений необходимо понимать степень и форму искривления позвоночника. Важно проводить суставную разминку всего тела. Сама тренировка не должна содержать резких движений. Необходимо исключить ударные нагрузки и отягощения.
В реабилитационный период для мышц спины полезно выполнять комплекс упражнений из базовой методики пилатеса.
Чтобы симметрично нагрузить мышцы спины, необходимо использовать оборудование, доступное в тренажерном зале (штангу или бодибар).
Также для укрепления спины отлично подойдет такое оборудование, как кровать-реформер и Motr Pillates (используются в пилатесе), тренажер для тяги горизонтального блока и тренажер для вертикального блока.
Главное — подходить к тренировкам с умом. Не пытайтесь нагружать себя донельзя с первых минут. Тренируйтесь аккуратно, осмысленно. Постарайтесь получать от занятий удовольствие. К тому же, во время силовых нагрузок вырабатывается серотонин (гормон счастья). Вы будете чувствовать себя здоровыми и полными сил.
польза и вред занятий с мячом, ограничения при подготовке к родам и пример гимнастики в домашних условиях
При беременности меняется не только тело, но и психоэмоциональное состояние женщины. Хочется быть красивой и желанной, не набрать лишние килограммы.
Поможет в этом комплекс упражнений на фитболе. Его можно выполнять вплоть до самых родов, то есть третий триместр – оптимальное время для подготовки мышц к предстоящему событию.
Умеренная физическая нагрузка просто необходима на любом сроке беременности, а уж тем более в ее завершающем периоде.
Можно ли проводить занятия с мячом на последнем сроке?
Занятия на мяче укрепляют мышцы тазового дна, что без сомнений поможет во время прохождения малыша по родовым путям.
Поэтому многим женщинам, у которых нет осложнений беременности и хронических заболеваний, рекомендуется гимнастика на фитболе. Это оптимальный вариант физической нагрузки, который не предполагает силовую тренировку и излишнее перенапряжение.
С 27 недели беременности стоит уделить внимание комплексу упражнений Кегеля на мяче, ведь именно благодаря ему мышцы подготавливаются к родам и можно будет избежать разрывов или эпизиотомии. Более того, фитбол активно используют в родовом процессе на этапе схваток.
Правильно выполненные упражнения помогают ослабить болевые ощущения в пояснице, что является наиболее частым явлением у рожениц.
А мягкие прыжки помогают раскрыться шейке матки за счет увеличения кровообращения в органах малого таза.
к оглавлению ↑
В чем польза?
Польза для организма будущей мамы от упражнений на мяче заключается в следующем:
расслабляются мышцы спины;
улучшается кровоток в органах;
укрепляется мускулатура брюшной стенки;
ускоряется обмен веществ;
тренируется вестибулярный аппарат;
упражнения помогают избежать набора лишних килограмм;
тонизируется сердечно-сосудистая система;
зарядка снимает стресс;
мышцы тазового дна становятся более сильными.
Малышу занятия на фитболе также пойдут во благо:
увеличивается кровообращение в органах малого таза, за счет чего малыш получает больше кислорода;
хорошее настроение мамы благоприятно сказывается на самочувствии плода.
к оглавлению ↑
Возможный вред
Любые спортивные тренировки могут стать причиной травмы. Хотя занятия на фитболе не предполагают опасных или слишком активных упражнений, риск падения с мяча достаточно велик.
Особенно если женщина не имеет предварительной спортивной подготовки и только в последнем триместре решила заняться гимнастикой.
Чтобы минимизировать возможность падения с фитбола, стоит правильно выбирать мяч. Мяч должен быть рассчитан на вес беременный и подобран по росту. Занятия на фитболе могут навредить будущей маме только если она не соблюдает технику безопасности и сама выдумывает упражнения.
При падении можно получить гематому, вывих, либо перелом конечности, если упасть не сгруппировавшись (а это с достаточно большим животом сделать практически невозможно). С точки зрения вреда от фитбола для ребенка – его быть не может, если мама не получит травму.
к оглавлению ↑
Противопоказания
Несмотря на то, что фитбол – безопасный вид гимнастики, существует ряд противопоказаний для занятий на нем:
первые недели беременности;
повышенный тонус матки;
истмико-цервикальная недостаточность, наличие акушерского пессария на шейке матки;
невынашивание и антенатальная гибель плода в анамнезе.
Перед тем как приступить к занятиям на мяче, стоит проконсультироваться с гинекологом, чтобы избежать негативных последствий.
к оглавлению ↑
Ограничения
Особенных ограничений во время упражнений на мяче нет. Просто следует помнить о своей беременности, не опираться на живот.
Необходимо помнить, что положение на фитболе должно быть комфортным, чтобы не смещался центр тяжести, была постоянная опора на стопы.
Покачивания на мяче стоит делать с низкой амплитудой и очень медленно, ведь размеренность – главный принцип любой гимнастики во время беременности.
При любом дискомфорте следует срочно прекратить занятия (если появились тянущие боли внизу живота, болит спина или начались кровянистые выделения). Эти симптомы могут быть началом родовой деятельности, так что лучше вызвать скорую и отправиться в родильный дом.
Упражнений с мячом, которые предполагают длительное лежание на спине, в третьем триместре противопоказаны, т.к. может сдавливаться полая вена. При этом ребенок не дополучает кислород, а у будущей мамы отмечается головокружение. Если такая ситуация возникнет, чтобы облегчить состояние, стоит повернуться на левый бок и полежать на нем 10 минут.
к оглавлению ↑
Гимнастика в домашних условиях
Перед родами стоит давать небольшую нагрузку не только мышцам таза, но и всем остальным – рук, ног, поясницы и пресса. Тело должно быть в форме, чтобы родовой процесс пошел без промедления. Комплекс рассчитан на полчаса, максимум 40 минут.
Его стоит выполнять дважды в неделю на голодный (но не пустой) желудок. Лучшее время для спорта – перед обедом, именно в первой половине отмечается прилив сил и энергии. Представим комплекс упражнений на мяче с 27 по 40 неделю беременности:
Для рук: сесть на фитбол, ноги расставить на ширине плеч, спина должна быть прямая – макушкой тянемся вверх. В руки можно взять небольшие гантели или бутылки с водой – по 500 г. Руки следует сгибать и разгибать в локтях, можно делать это одновременно, либо поочередно. Количество повторений – 5-6 раз.
Для грудной клетки: не меняя исходное положение, стоит сгибать руки с гантелями на уровне груди перед собой. Развести конечности в стороны, вернуться к началу упражнения. Повторить 8 раз.
Для ягодиц: лечь на гимнастический коврик, согнуть левую ногу в колене, положить ее на мяч. Правая нога должна полностью опираться на стопу. Нужно слегка выпрямить левую ногу, прокатывать фитбол вперед. Сделать то же упражнение на другую ногу. Повторить 15 раз.
Для спины: необходимо встать в коленно-локтевую позу, спину следует округлить, после чего опереться на мяч обеими руками, голову можно склонить на руки. Постоять так 5 минут.
Для равновесия: сидя на мяче следует делать легкие покачивания влево-вправо и взад-вперед, отрывать ягодицы от фитбола не нужно! Будет достаточно 15 раз на каждую сторону.
Для мышц тазового дна – упражнения Кегеля: требуется сесть на мяч, ноги расставить пошире, но должна быть опора на стопы.
Мышцы влагалища следует «втягивать» в себя по максимуму, после чего задержаться на 4 секунды на пике.
Медленно расслабить и опустить мышцы, будто вдавливая их в фитбол. Повторять 5-10 раз.
Каждое занятие следует заканчивать дыхательной гимнастикой. Вдох должен быть глубоким и медленным, а выдох – постепенным. Для улучшения кровообращения стоит поднять руки вверх во время захвата воздуха и опустить на выдохе.
Таким образом распрямляется грудная клетка и у ребенка появляется дополнительное место. Во время дыхательной гимнастики следует следить за осанкой – спина должна быть ровной, но не напряженной.
Если при выполнении любого упражнения появилась тошнота, потемнело в глазах или закружилась голова, стоит отказаться от занятий на мяче и проконсультироваться у своего гинеколога.
к оглавлению ↑
Полезное видео
Предлагаем посмотреть видео, в котором представлен комплекс упражнений для беременной женщины на триместре беременности:
Заключение
Занятия на фитболе в последнем триместре – это не только хороший вариант поддержания себя в форме, но и прекрасная подготовка к родам. Упражнения на мяче помогают снять напряжение со спины, подготавливают шейку матки к раскрытию, улучшают настроение.
Плюс ко всему женщина, которая познакомилась с фитболом во время беременности, будет знать как правильно принять удобное и максимально расслабляющее положение во время схваток. А это неоценимая польза в облегчении родового процесса.
Упражнения Для Беременных 3 Триместр С Фитболом
Упражнения на фитболе для беременных: показания и противопоказания. Фитбол для беременных по триместрам
Время беременности очень ценно для каждой женщины. Будущая мама должна вести правильный образ жизни: хорошо питаться, следить за своим режимом дня. А современные медики еще и советуют не забывать о физических нагрузках. Сейчас хочется рассказать о том, какие упражнения на фитболе для беременных будут полезными и принесут не только удовольствие, но и некое облегчение.
Быть или не быть?
Женщины, которые всегда держали свой организм в тонусе, не должны расслабляться и во время беременности. Однако комплекс нагрузок должен быть совершенно иным. Так, гимнастика для беременных на фитболе является полностью безопасной как для мамы, так и малыша. Более того, правильно подобранные упражнения способны помочь в растяжении мышц (что очень пригодится при схватках и во время родов), отлично уменьшают боль в спине (что очень важно для женщин, особенно в последнем триместре), нормализируют повышенное кровяное давление и в целом дают организму силу и энергию. Современные медики говорят о том, что беременная, если у нее все в порядке, не должна лежать в постели, будто больная. Она должна двигаться и вести в меру активный образ жизни.
Прежде чем просматривать различные упражнения на фитболе для беременных, стоит отметить, что такой вот интересный мяч придумали в Швейцарии и широко использовали его для облегчения схваток и родов. Уже несколько позже его начали применять более широко, как спортинвентарь, нисколько не пожалев об этом. Занятия на таком мяче подойдут всем женщинам, противопоказаний тут не существует. Однако касается это только тех дам, у которых беременность протекает без осложнений. В противном случае, приступая к любому новому занятию, обязательно нужно советоваться с гинекологом и просить разрешения на занятия именно у него. Важно отметить, что занятия с фитболом понравятся тем дамам, которые желают избежать изюыточных физических нагрузок на организм. Ведь сами упражнения отлично расслабляют мышцы, тренируя при этом еще даже не рожденного малыша!
Как выбрать мяч?
Присматривая для себя фитбол для беременных, как выбрать мяч правильно – вот что должно интересовать женщину в первую очередь. Так, всем известно, что мячи отличаются по размеру. Какой же подойдет женщине? Если в магазине фитболы лежат надутыми, лучший вариант – просто сесть на него сверху и посмотреть на расположение ног. Если коленки согнуты под прямым углом – мяч создан именно для этой женщины. Но что делать, если на торговых полках фитбол упакован в коробку? Для этого нужно просто узнать его размер и соотнести со своим ростом. Так, если у дамы рост ниже 152 см, ей нужен мяч диаметром 45 см. Если же рост от 153 до 165 см, так сказать, средний, лучше взять мячик диаметром 55 см. Для высоких женщин, рост которых выше 165 см, подойдет размер фитбола 65 см. Важно также напомнить, что покупать любой спортинвентарь, в том числе и подобные мячи, лучше в сертифицированных магазинах. Только так можно уберечь себя от подделки, а свое здоровье — от различных травм при использовании некачественных товаров.
Первый триместр
Какими должны быть нагрузки в первом триместре беременности? Так как этот период врачи считают самым опасным: велика угроза для еще такой хрупкой зарождающейся жизни, да и мама чувствует себя не слишком хорошо, то лучше не делать никаких силовых упражнений, занятия должны быть направлены на расслабление организма. Никаких нагрузок и изнуряющих тренировок!
Второй триместр
Данный период характеризируется тем, что ужасное состояние мамы, связанное с токсикозом, позади. Малыш уже чувствуется в животике, однако еще совершенно не доставляет неудобств. Тут хорошо активно начать заниматься на фитболе, подбирая себе самые разнообразные упражнения. Однако только из комплекса для беременных.
Третий триместр
Последний триместр беременности женщина также должна провести активно, даже несмотря на то, что малыш может доставлять определенные неудобства. Однако это не повод отказаться от занятия для беременных на фитболе. Наоборот, в этот период упражнения с мячом помогут уменьшить боль в спине, расслабиться. К тому же, такие занятия – отличная подготовка к периоду схваток и даже самим родам, когда женщина будет сама знать, что ей лучше сделать, чтобы облегчить боль.
Основные позы
Итак, какими могут быть основные упражнения (фитбол для беременных)? На видео, которые активно предлагают женщинам различные тренеры, видно, что поз для занятий с мячом не так уж и много. Первая: лежа на мяче (животом или спиной). Это нужно для того, чтобы укрепить мышцы спины и пресса. Второе: сидя на фитболе. Это отличная поза, которая помогает тренировать таз, а также работает как профилактика проблем с почками и ранним опущением матки. Третья: стоя на коленях и лежа на фитболе передней частью торса. Данная поза отлично помогает убрать боль в спине и пояснице, а также улучшает кровообращение. Важно сказать и о том, что все упражнения на фитболе для беременных можно разделить на три основные большие группы: это занятия на укрепление мышц и растяжку, на расслабление, а также упражнения Кегеля (тренировка глубоких мышц промежности, что очень пригодится во время родов).
Блок упражнений 1: растяжка и укрепление мышц
Начинать нужно с простого. Так и тут. Первое упражнение, которое, впрочем, отлично поможет снять боль и отвлечь женщину при схватках: нужно сесть на мяч, при этом при желании упираясь в него руками. Теперь надо совершать небольшие покачивая взад-вперед, небольшие вращательные движения как по часовой стрелке, так и против нее. Это упражнение в будущем поможет матке скорее раскрыться, а родам пройти быстрее. Идем далее. Теперь нужно хорошенько растянуть мышцы ног, ведь это очень понадобится во время родов. Для этого женщина садится на пол, разводит ноги и между ними помещает фитбол. Теперь несколько раз подряд она должна ногами хорошенько его сжать. Однако делать это нужно медленно. Прекращается упражнение тогда, когда дама чувствует усталость. На этом этапе можно немножко растянуть мышцы спины и бедер. Для этого беременной нужно сесть на мяч и хорошо упереться стопами в пол. Теперь противоположной к ноге рукой нужно дотянуться до стопы. На первый взгляд сделать это просто, хотя на самом деле все обстоит иначе. Это упражнение – отличная растяжка для женщины. Упражнения на фитболе для беременных могут также тренировать и руки женщины. Это пригодится уже для послеродового периода, когда малыш будет постоянно находиться у мамы на руках, при этом прибавляя в весе. Так, нужно взять мяч на вытянутые руки и постепенно его сжимать. Хорошо также тренировать и позвоночник. Для этого нужно положить мяч перед собой, наклониться к нему, упереться в него руками и катать то к себе, то от себя. Тут важно не бегать за мячиком, а как можно дальше катать его, стоя на одном месте. Ну и, конечно же, нужно тренировать живот во время беременности. Для этого необходимо лечь спиной на фитбол (именно лопатками), ноги же надо согнуть в коленях, создавая ими прямой угол. Руки помещаются за голову. Женщина должна несколько раз поднять живот вверх, при этом на пару секунд задерживаясь в верхнем положении. Отлично разобраться в этом помогут упражнения (фитбол для беременных) на видео.
Блок упражнений 2: расслабление
Женщине также важно уметь правильно расслабляться. Для этого беременной нужно сесть на пол, а мяч поместить прямо перед собой. Теперь фитбол надо обнять и устроиться на нем максимально удобно. Вот и все. В таком положении женщина может находиться столько, сколько угодно. Так она просто отдыхает. Важно сказать, что уметь расслабляться нужно даме для того, чтобы легче перенести период схваток. Поэтому тренировать это упражнение важно с самого начала беременности.
Блок упражнений 3: упражнения Кегеля
Как еще можно использовать фитбол при беременности? Для тренировки внутренних мышц таза. Отличными помощниками в этом станут упражнения Кегеля, которые названы так по имени врача, впервые их предложившего. Так, суть заключается в том, что женщина будет тренировать многослойные мышцы тазового дна, постоянно их сжимая-разжимая. Делать это, конечно же, можно и без мяча, однако в противном случае пользы будет больше. Для этого беременная должна сесть на мяч и начать сжимать внутренние мышцы, при этом как бы вжимаясь в мячик. Теперь нужно задержаться в самом крайнем состоянии мышц несколько секунд и начать постепенно расслабляться, как бы поднимаясь вверх. Делать так нужно несколько раз за один присест, однако повторять подходы лучше как можно чаще. Если после всего вышесказанного женщина еще сомневается в полезности мяча, можно посоветовать ей прочитать различные отзывы. Фитбол для беременных используется очень многими будущими мамами, которые получают от занятий не только огромную пользу, но еще и удовольствие, что немаловажно во время протекания беременности.
Присматривая для себя фитбол для беременных, как выбрать мяч правильно – вот что должно интересовать женщину в первую очередь. Так, всем известно, что мячи отличаются по размеру. Какой же подойдет женщине? Если в магазине фитболы лежат надутыми, лучший вариант – просто сесть на него сверху и посмотреть на расположение ног. Если коленки согнуты под прямым углом – мяч создан именно для этой женщины. Но что делать, если на торговых полках фитбол упакован в коробку? Для этого нужно просто узнать его размер и соотнести со своим ростом. Так, если у дамы рост ниже 152 см, ей нужен мяч диаметром 45 см. Если же рост от 153 до 165 см, так сказать, средний, лучше взять мячик диаметром 55 см. Для высоких женщин, рост которых выше 165 см, подойдет размер фитбола 65 см. Важно также напомнить, что покупать любой спортинвентарь, в том числе и подобные мячи, лучше в сертифицированных магазинах. Только так можно уберечь себя от подделки, а свое здоровье — от различных травм при использовании некачественных товаров.
Эффективные упражнения для беременных в 3 триместре
Какие упражнения для беременных 3 триместр можно делать? Ответ на этот вопрос интересует многих женщин. Дело в том, что беременность вносит в жизнь каждой женщины определенные изменения. Конечно же, приятные и счастливые события невозможно затмить всеми испытаниями, которые приходится пройти. Будущая мама не должна давать негативным мыслям одолевать себя, поскольку ни к чему хорошему они привести не могут.
Каждая женщина должна настраиваться на быстрое возвращение к своим прекрасным формам, но уже после рождения малыша, однако полностью запускать свое тело также не стоит.
Есть ли смысл от физической активности в 3 триместре?
Для поддержания своего тела в тонусе можно ежедневно выполнять специальные физические упражнения или зарядку. По мнению многих женщин, физическая активность может привести к ухудшению их состояния и к проблемам вынашивания плода.
На самом же деле, многие просто ленятся делать то, что предписывает врач. Следуя простым рекомендациям специалиста, можно прочувствовать качественно новые ощущения в своем состоянии. Необходимо отметить, что упражнения на фитболе для беременных разрешены на любом сроке, главное — соблюдать правильную технику.
Правильный подход к нагрузкам предотвратит:
появление боли;
не даст появиться лишнему весу;
предупредит появление растяжек;
укрепит связочно-мышечный аппарат и т.д.
Если не будут выявлены какие-либо противопоказания, врач может назначить комплекс упражнений, соответствующих индивидуальным особенностям организма и сроку.
Нужен ли спорт в третьем триместре?
Многие пациентки, подходя к заключительному этапу вынашивания плода, чувствуют усталость. С каждым днем происходит увеличение живота, а это приводит к появлению неприятных симптомов и дискомфорту. Как отмечают специалисты, в этот период нельзя лениться и отказывать от тренировок. Конечно же, третий триместр вносит определенные коррективы, изменяя направления деятельности:
Снижается интенсивность нагрузок по сравнению с первым и вторым триместром.
Движения должны быть плавными и расслабленными. В тренировочном комплексе должно быть минимальное количество наклонов и поворотов.
Лечебная гимнастика направлена на приведение организма в состояние максимального тонуса. Соблюдая правильную технику, можно повысить эластичность сосудов, укрепить различные мышечные группы, предотвратить появление варикоза, нормализовать кровообращение и т.д. Внутренние органы получают необходимую поддержку.
Врачи говорят, что упражнения на фитболе для беременных помогают не только будущей маме, но и малышу. Если женщина здорова, то и развитие плода будет гармоничным и правильным.
Что надо делать?
Прежде чем начинать какие-либо движения, следует проконсультироваться с врачом. Только он сможет указать на слабые места пациентки, которые нуждаются в укреплении.
Даже если будущая мама привыкла постоянно проявлять активность, беременность привела к некоторому снижению жизненного ритма. Для выполнения упражнений в третьем триместре можно использовать несложный инвентарь: небольшие грузики (до 1 кг) и фитбол.
При помощи мяча можно накачать различные мышечные группы. Количество повторений в одном упражнении не должно превышать 10-15 раз. Простой комплекс включает:
Упираясь руками на мяче (при его отсутствии можно использовать спинку стула/дивана), надо делать медленные приседания. Во время каждого движения нужно следить за тем, чтобы спина была прямой и пятки не отрывались от пола. Некоторым больше нравится обычное приседание с широкой постановкой ног.
Надо сесть на мяче, расставив ноги по ширине таза. Данное упражнение подразумевает выполнение кругов при помощи таза. Руки можно расслабить/скрестить на груди. Если не выходит держать равновесие, можно упереться в фитбол. Заняв удобное положение, можно начинать аккуратные поочередные раскачивания в правую и левую стороны. Во время выполнения надо следить за тем, чтобы линия перегиба была минимальной, полноценные наклоны в данном случае просто не нужны.
Резиновым мячом можно прокачивать грудные мышцы. Для этого требуется повторять ритмичные сжатия инвентаря. Представленное упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.
Сидя на мяче для беременных, надо взять небольшие гантели и постараться сделать поочередные сгибания. Количество повторений в подходе не должно превышать 10-15 раз. Пациентки должны помнить о том, что умеренность играет большую роль.
Можно лечь на фитбол и расставить ноги на ширине плеч для создания небольшой опоры. Катаясь на нем, можно укрепить ягодичные мышцы.
Врачи рекомендуют делать повороты на мяче. Усевшись удобно на мяч, надо повернуться влево и завести за левую ногу правую руку. Затем повторить подобные движения, но уже с другой ногой. Такое упражнение позволит укрепить мышцы спины, которые сильно нагружаются в 3 триместре.
Можно делать похожие движения, но в стоячем положении. Заняв вертикальное положение, расставить ноги на ширину плеч и вытянуть фитбол вверх. Главное — не нагружать суставы плечевого пояса.
В целях профилактики варикоза можно делать движения в положении лежа. Пациентка должна постоянно контролировать свое положение, поскольку в 3 триместре оно может быть небезопасным. Нужно ставить ноги поочередно на фитбол и катать его вперед-назад.
Упражнения на мяче будут полезны каждой пациентке. Они могут не только предотвратить появление лишнего веса, но и укрепить мышечный аппарат, который постоянно перегружается. Главное, о чем должны помнить будущие мамы, что назначением специального комплекса должен заниматься только врач, который может сделать корректировки в соответствии с индивидуальными особенностями организма и сроками.
Многие пациентки, подходя к заключительному этапу вынашивания плода, чувствуют усталость. С каждым днем происходит увеличение живота, а это приводит к появлению неприятных симптомов и дискомфорту. Как отмечают специалисты, в этот период нельзя лениться и отказывать от тренировок. Конечно же, третий триместр вносит определенные коррективы, изменяя направления деятельности:
Упражнения для беременных 3 триместр на фитболе
Эффективные упражнения для беременных в 3 триместре
Есть ли смысл от физической активности в 3 триместре?
Что надо делать?
Какие упражнения для беременных 3 триместр можно делать? Ответ на этот вопрос интересует многих женщин. Дело в том, что беременность вносит в жизнь каждой женщины определенные изменения. Конечно же, приятные и счастливые события невозможно затмить всеми испытаниями, которые приходится пройти. Будущая мама не должна давать негативным мыслям одолевать себя, поскольку ни к чему хорошему они привести не могут.
Каждая женщина должна настраиваться на быстрое возвращение к своим прекрасным формам, но уже после рождения малыша, однако полностью запускать свое тело также не стоит.
Есть ли смысл от физической активности в 3 триместре?
Для поддержания своего тела в тонусе можно ежедневно выполнять специальные физические упражнения или зарядку. По мнению многих женщин, физическая активность может привести к ухудшению их состояния и к проблемам вынашивания плода.
На самом же деле, многие просто ленятся делать то, что предписывает врач. Следуя простым рекомендациям специалиста, можно прочувствовать качественно новые ощущения в своем состоянии. Необходимо отметить, что упражнения на фитболе для беременных разрешены на любом сроке, главное — соблюдать правильную технику.
Правильный подход к нагрузкам предотвратит:
появление боли;
не даст появиться лишнему весу;
предупредит появление растяжек;
укрепит связочно-мышечный аппарат и т.д.
Если не будут выявлены какие-либо противопоказания, врач может назначить комплекс упражнений, соответствующих индивидуальным особенностям организма и сроку.
Нужен ли спорт в третьем триместре?
Многие пациентки, подходя к заключительному этапу вынашивания плода, чувствуют усталость. С каждым днем происходит увеличение живота, а это приводит к появлению неприятных симптомов и дискомфорту. Как отмечают специалисты, в этот период нельзя лениться и отказывать от тренировок. Конечно же, третий триместр вносит определенные коррективы, изменяя направления деятельности:
Снижается интенсивность нагрузок по сравнению с первым и вторым триместром.
Движения должны быть плавными и расслабленными. В тренировочном комплексе должно быть минимальное количество наклонов и поворотов.
Лечебная гимнастика направлена на приведение организма в состояние максимального тонуса. Соблюдая правильную технику, можно повысить эластичность сосудов, укрепить различные мышечные группы, предотвратить появление варикоза, нормализовать кровообращение и т.д. Внутренние органы получают необходимую поддержку.
Врачи говорят, что упражнения на фитболе для беременных помогают не только будущей маме, но и малышу. Если женщина здорова, то и развитие плода будет гармоничным и правильным.
Что надо делать?
Прежде чем начинать какие-либо движения, следует проконсультироваться с врачом. Только он сможет указать на слабые места пациентки, которые нуждаются в укреплении.
Даже если будущая мама привыкла постоянно проявлять активность, беременность привела к некоторому снижению жизненного ритма. Для выполнения упражнений в третьем триместре можно использовать несложный инвентарь: небольшие грузики (до 1 кг) и фитбол.
При помощи мяча можно накачать различные мышечные группы. Количество повторений в одном упражнении не должно превышать 10-15 раз. Простой комплекс включает:
Упираясь руками на мяче (при его отсутствии можно использовать спинку стула/дивана), надо делать медленные приседания. Во время каждого движения нужно следить за тем, чтобы спина была прямой и пятки не отрывались от пола. Некоторым больше нравится обычное приседание с широкой постановкой ног.
Надо сесть на мяче, расставив ноги по ширине таза. Данное упражнение подразумевает выполнение кругов при помощи таза. Руки можно расслабить/скрестить на груди. Если не выходит держать равновесие, можно упереться в фитбол. Заняв удобное положение, можно начинать аккуратные поочередные раскачивания в правую и левую стороны. Во время выполнения надо следить за тем, чтобы линия перегиба была минимальной, полноценные наклоны в данном случае просто не нужны.
Резиновым мячом можно прокачивать грудные мышцы. Для этого требуется повторять ритмичные сжатия инвентаря. Представленное упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.
Сидя на мяче для беременных, надо взять небольшие гантели и постараться сделать поочередные сгибания. Количество повторений в подходе не должно превышать 10-15 раз. Пациентки должны помнить о том, что умеренность играет большую роль.
Можно лечь на фитбол и расставить ноги на ширине плеч для создания небольшой опоры. Катаясь на нем, можно укрепить ягодичные мышцы.
Врачи рекомендуют делать повороты на мяче. Усевшись удобно на мяч, надо повернуться влево и завести за левую ногу правую руку. Затем повторить подобные движения, но уже с другой ногой. Такое упражнение позволит укрепить мышцы спины, которые сильно нагружаются в 3 триместре.
Можно делать похожие движения, но в стоячем положении. Заняв вертикальное положение, расставить ноги на ширину плеч и вытянуть фитбол вверх. Главное — не нагружать суставы плечевого пояса.
В целях профилактики варикоза можно делать движения в положении лежа. Пациентка должна постоянно контролировать свое положение, поскольку в 3 триместре оно может быть небезопасным. Нужно ставить ноги поочередно на фитбол и катать его вперед-назад.
Упражнения на мяче будут полезны каждой пациентке. Они могут не только предотвратить появление лишнего веса, но и укрепить мышечный аппарат, который постоянно перегружается. Главное, о чем должны помнить будущие мамы, что назначением специального комплекса должен заниматься только врач, который может сделать корректировки в соответствии с индивидуальными особенностями организма и сроками.
Что еще почитать?
Упражнение для беременных на 2 триместр
Фитбол для беременных
Фитбол — прекрасный вариант атрибута для занятий гимнастикой во время беременности. Упражнения на гимнастическом мяче помогают будущим мамам сохранять форму, вести умеренно активный и при этом безопасный образ жизни. Удобство применения фитбола заключается в том, что правильно выстраивается позвоночник, снимается с него нагрузка, расслабляются спинные мышцы, улучшается функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Будущим мамам полезно просто сидеть на таком мяче вместо стула. Что касается комплекса упражнений на фитболе, то стоит посоветоваться с гинекологом перед началом их выполнения.
Упражнения на фитболе для беременных в первом триместре
Итак, не стоит с началом беременности прекращать занятия гимнастикой, если вы раньше их делали по утрам. А фитбол для этого послужит хорошим помощником. Предлагаем комплекс для будущих мам на небольшом сроке беременности:
Упражнение №1. Наклоны. Сядьте на мяч и ноги поставьте на ширине плеч, носочки разведите в стороны. На вдохе наклоняйтесь вправо, одновременно занося над головой вытянутую руку. То же самое повторяйте в другую сторону, балансируя на мяче. Наклон не делайте слишком глубоко. Выполнять для начала это упражнение надо по 4 раза влево и вправо.
Упражнение № 2. Перекаты. Сядьте на фитбол и придерживайте его руками сзади. На вдохе медленно скатывайтесь вниз, сохраняя равновесие, и возвращайтесь в исходное положение.
Упражнение №3. Перекатывание фитбола. Лягте на пол, а стопы разместите на мяче. Медленно продвигайте мяч вперед и возвращайте его назад. Упражнение укрепляет мышцы живота.
Упражнение №4. Встаньте на колени, а грудью лягте на фитбол. Руками опирайтесь об пол. Наклоняйтесь вперед, двигая мяч грудью и помогая себе руками. Возвращайтесь в исходное положение.
Упражнение №5. Повороты туловища. Сядьте на пол по-турецки, а мяч держите вверху над головой на вытянутых руках. Двигайте по часовой стрелке туловище, затем проделывайте то же против часовой стрелки. Не сгибайте руки, держите осанку.
Упражнение № 6. Перекаты мяча. Сядьте на пол. Одну ногу положите на фитбол. Перекатывайте поочередно мяч к ногам. При этом можно опереться руками сзади, чтобы сохранять равновесие.
Во втором триместре беременности вы можете выполнять те же упражнения, понемногу увеличивая нагрузку и прислушиваясь к своему самочувствию. Предлагаем также варианты других упражнений:
Упражнение № 1. Сядьте глубоко на фитбол и положите руки на плечи. Поочередно вытягивайте вперед каждую руку, немного продвигаясь и мячом вперед, спина при этом должна оставаться прямой.
Упражнение № 2. Сидя на фитболе, вытяните руки в стороны. Отводите их назад, стараясь по максимуму свести лопатки и немного прогибаясь назад.
Упражнение № 3. Сядьте на мяч, ноги разведите по сторонам, руками обопритесь об мяч. Наклоняйтесь в стороны по максимуму, балансируя руками и ногами.
Упражнение № 4. Лягте на пол, ноги положите на фитбол полностью, как бы обнимая мяч. Наклоняйте ноги в стороны, удерживая при этом мяч. Угол поворота не должен быть большим.
Упражнение № 5. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Отводите по очереди ноги в стороны и кладите их обратно на мяч. Опять же, угол отвода ноги не должен быть большим во избежание напряжения живота.
В третьем триместре следует быть особо внимательной к своему самочувствию. Возможно, комплекс упражнений и не нужно выполнять каждый день, но желательно, чтобы занятия были регулярными. Как вариант — уменьшение количества выполняемых упражнений. Вот некоторые из них:
Упражнение № 1. Сядьте на фитбол и просто подышите поверхностно, подобно собаке.
Упражнение № 2. Сидя на мяче, руки держите вытянутыми в стороны. Выполняйте поочередные повороты корпуса влево-вправо, при этом спинку держите прямой.
Упражнение № 3. Удобно сядьте на фитбол. Сокращайте и расслабляйте мышцы влагалища.
Упражнение № 4. Встаньте прямо, одну ногу поставьте на фитбол. Делайте легкие круговые движения ногой с мячом. Меняйте ноги. Можно рукой придерживаться за опору.
Упражнение № 5. Возьмите фитбол в прямые руки, поднимайте его над головой, слегка заводя за спину. При этом поочередно отставляйте назад ноги.
Итак, простые упражнения на фитболе во время вынашивания крохи помогут вам держаться в форме и подготовиться к родам. Не ленитесь, и в то же время прислушивайтесь к своему организму.
Специально для beremennost.net – Елена ТОЛОЧИК
Упражнения на фитболе для беременных в 3 триместре
Хорошее физическое состояние сводит к минимуму любые риски в процессе родов. Поэтому умеренные нагрузки и спорт рекомендованы всем беременным. Одно из средств поддержать хорошую форму и подготовиться к родам – фитбол, или, по-другому, гимнастический мяч. О том, какие упражнения можно с ним выполнять, мы поговорим далее.
Гимнастический мяч широко применяется не только при пилатесе, в силовых тренировках и зарядках для детей, но и при занятиях во время беременности.
Упражнения для беременных в 3 триместре, которые выполняются на фитболе, всегда эффективны и интересны. С помощью гимнастического мяча можно проработать требуемые мышцы с минимальной физической нагрузкой, то есть сделать то, что рекомендуется каждой будущей маме в период беременности.
Существует определённый комплекс упражнений на гимнастическом мяче для беременных в 3 триместре, среди которых:
Дыхательное упражнение. Нужно сесть на фитбол и расставить ноги. Теперь начинайте часто и поверхностно дышать, делая по 5 вдохов и выдохов. Следует выполнить 5 повторений.
Повороты. Выполняется также, сидя на гимнастическом мяче, с прямой спиной и направленными вниз лопатками. Нужно расставить ноги, развести руки в стороны и повернуть корпус сначала вправо, а затем влево. В каждую сторону следует выполнить по 8 повторений.
Вращения тазом. Сядьте на фитбол и расставьте ноги. Теперь положите руки на грудь или обопритесь на мяч и сделайте вращения ягодицами в разные стороны. На каждую сторону следует выполнить по 10 повторений.
Толкание мяча. Упражнение выполняется лёжа. Нужно поставить ноги на фитбол, немного согнуть колени, вдохнуть, а на выдохе толкнуть мяч вперёд. Вторая нога, при этом, остаётся неподвижной. Затем вы опять вдыхаете и на выдохе возвращаете мяч в начальное положение. Упражнение выполняется по 8 раз на каждую сторону.
Занятия на фитболе для беременных в 3 триместре должны проводиться только после консультации с врачом. При наличии противопоказаний выполнять упражнения не рекомендуется. К числу противопоказаний относятся:
острые заболевания и обострения хронических патологий;
дискомфорт, который проявляется при выполнении упражнений.
Заниматься на гимнастическом мяче можно как дома, так и под руководством опытного инструктора. Но помните о том, что решение о возможности тренировок должен принимать врач. Не подвергайте риску собственное здоровье и здоровье вашего малыша!
спасибо, ваш голос принят
10 упражнений с фитболом для беременных
Для каждой беременной женщины очень важно поддерживать свою физическую форму на протяжении всех девяти месяцев. Но в таком положении необходимо очень осторожно подбирать тренировочные комплексы, учитывая все физиологические особенности здоровья будущих мам.
Среди докторов и тренеров особой популярностью пользуются упражнения на фитболе, которые оказывают исключительно положительное воздействие на организм женщины.
ВНИМАНИЕ! Перед выполнением любого из упражнений ОБЯЗАТЕЛЬНО проконсультируйтесь с врачом!
Что такое фитбол и чем он полезен для занятий беременным
Фитбол – это спортивный снаряд в виде большого мяча, который используется при выполнении определенных гимнастических упражнений. Он изготавливается из поливинилхлорида и специального прочного латекса с учетом противовзрывного действия Anti-Burst System.
Швейцарские мячи классифицируются по размерам, форме и видам. Качественные спортивные снаряды сверху должны быть пористыми и ребристыми, что позволяет не только качественно выполнять упражнения на нем, но и пре
Упражнения С Фитболом Для Беременных 3 Триместр. horoshayaberemennost.ru
Фитбол для беременных
Для того, чтобы сохранить на весь период беременности бодрость и хорошее настроение, подготовить свое тело к родам, а также быстро вернуть свои формы после рождения малыша, необходимо не только правильно питаться, но и заниматься гимнастикой. Умеренные физические нагрузки помогут контролировать вес, предотвратят появление растяжек, помогут сохранить мышечный тонус. В последнее время упражнения на фитболе для беременных пользуются большой популярностью. В чем же особенность такой разновидности гимнастики, какую пользу для здоровья женщины и малыша могут принести занятия на фитболе, мы и рассмотрим.
Что это такое?
Фитбол в переводе означает мяч для занятия фитнесом. Эти мячи большого размера изготавливают из резины ярких расцветок. Впервые фитбол появился в Швейцарии, поэтому иногда его называют швейцарским мячом. Кроме того, его могут называть также ортопедическим, гимнастическим и даже антистрессовым мячом.
На таком спортивном инвентаре могут заниматься люди любого возраста, пола, с различным уровнем физической подготовке и даже при его полном отсутствии. На мяч можно ложиться, садиться, прыгать на нем, абсолютно не беспокоясь о том, что шар лопнет или сдуется в самый неподходящий момент. Все благодаря тому, что фитбол оснащен особой системой ABS, не дающей мячу взорваться. Даже, если мяч специально проткнуть, он будет медленно выпускать воздух.
Кроме того, мяч способен выдержать вес в триста килограммов, поэтому, сколько бы вы не весили, какими бы упражнениями не занимались, фитбол выдержит все. В особенности, такой мяч подходит беременным, потому как помогает снизить нагрузку на спину и боль в спине и пояснице, что неразрывно связано с беременностью. Более того, в отличие от обычных физических упражнений, занятия на фитболе для беременных не приводят к боли в мышцах и наращиванию мышечной массы.
Польза гимнастики на фитболе
Специалисты отмечают, что польза фитбола для беременных несомненна:
• упражнения позволяют снять нагрузку с позвоночника;
• сидение на мяче способствует формированию правильной осанки, расслабляет поясничные мышцы, снимает болевые ощущения в спине;
• в значительной степени улучшается работа системы дыхания, ритм сердца выравнивается;
• активизируется кровеносная система, укрепляются сосуды, благодаря чему улучшается снабжение органов мамы и ребенка кислородом и полезными веществами;
• укрепляются мышцы таза, мускулатура брюшного пресса, промежности, бедер, что способствует нормальному протеканию беременности, позволяет избежать травмированности и разрывов в процессе родовой деятельности;
• специально разработанные упражнения улучшают кровообращение в почках, матке, плаценте, предотвратят развитие заболеваний органов мочеполовой системы;
• профилактика геморроя, нередко встречающегося при беременности;
• успокаивающее действие на нервную систему;
• упражнения Кегеля способствуют укреплению мышц малого таза и обеспечат правильное положение плода в матке, что способствует успешным родам;
• гимнастика на фитболе для беременных способствует напряжению всех групп мышц и даже тех, которые при обычных упражнениях не включаются в работу;
• использование гимнастического мяча во время схваток помогает уменьшить боль, расслабить мышцы промежности, нормализовать дыхание, стимулирует родовую деятельность.
Специалисты специализированных гимнастических центров отмечают, что упражнения и вибрации от амортизации мяча стимулируют обменные процессы у будущих мамочек, что благотворно сказывается на их здоровье. А с ярким большим мячом и занятия становятся ярче и интереснее.
В настоящее время фитбол практикуют в родильных домах, в женских консультациях в группах подготовки к родам. Швейцарский мяч очень удобно использовать в домашних условиях – упражнения совсем не трудно совмещать с просмотром любимой телепередачи или прослушиванием музыки. Простое покачивание на мяче поможет расслабить мускулатуру и снять болевые ощущения, пока вы читаете или смотрите фильм.
Противопоказания
Несмотря на все положительные моменты и несомненную пользу для будущей мамы и ее малыша, фитбол не рекомендуется использовать в следующих случаях:
• на ранних сроках беременности, чтобы не спровоцировать выкидыш; • осложненная беременность; • при наличии тяжелых соматических и ортопедических патологий.
В любом случае перед началом тренировок женщине необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные противопоказания. Наилучшим вариантом будет, если комплекс упражнений на фитболе подберет опытный специалист с учетом ваших индивидуальных потребностей.
Выбираем хороший мяч
Это только со стороны кажется, что гимнастические мячи различаются между собой только цветом. На самом деле их параметры совершенно разные, что нужно учитывать при выборе приспособления. Итак, как выбрать фитбол для беременных?
Чтобы обезопасить себя от приобретения некачественной продукции, мяч необходимо покупать в специализированных магазинах, в которых имеется соответствующий сертификат качества, подтверждающий заявленные характеристики изделия. Подделка может лопнуть под вами, что может привести к травмам и оказать негативное воздействие на течение беременности.
Кроме того, чтобы упражнения принесли максимальную пользу, мяч должен подходить вам по росту. Для того, чтобы подобрать размер фитбола для беременных, воспользуйтесь общими рекомендациями:
• при росте до 152 см выбирайте изделие с d 45 см; • с ростом до 165 см, стоит выбрать мяч диаметром 55 см; • для женщин выше 165 см подойдет шар с диаметром 65 см.
Еще проще выбрать мяч подходящего размера можно просто присев на него. В случае, если колени согнуты под углом 90 градусов, при этом ноги стоят на полу полной стопой, значит, изделие вам подходит.
Также вам стоит учесть, каким упражнениям вы отдадите предпочтение:
• для прыжков подойдет мяч с ручкой; • для массажа – пупырчатый шар; • гладкий – для всевозможных гимнастических упражнений.
Как подобрать фитбол — вы теперь знаете. Наступила очередь познакомиться с упражнениями.
Общие рекомендации
Чтобы результат от занятий на фитболе был как можно более эффективным, нужно придерживаться простых рекомендаций специалистов:
1. Будущая мама должна знать, что основной целью упражнений является подготовка к родам, улучшение физического состояния, а не похудение. Не нужно изнурять себя тренировками.
2. Зарядка на фитболе для беременных должна начинаться с легкой разминки, позволяющей подготовить организм к последующей нагрузке и избежать растяжений и других травм. В качестве разминки можно походить на месте, выполнить круговые движения головой, сделать взмахи руками, использовать велотренажер при его наличии.
3. Длительность упражнений следует увеличивать постепенно, начиная с 10 минут, добавляя по несколько минут ежедневно. Занятия должны длиться не более 40-60 минут.
4. Если вы начали испытывать головокружение, дискомфортные ощущения, почувствовали слабость или одышку, то лучше остановить занятие и отдохнуть. Если же появились тянущие боли внизу живота или кровянистые выделения, то следует сразу же обратиться к врачу.
5. Если вы ранее совсем не занимались спортом и не испытывали никаких физических нагрузок, то лучше сосредоточиться на упражнениях для ног и органов дыхания.
Особенности занятий с фитболом в разные периоды беременности
Следует отметить, что все упражнения на швейцарском мяче делятся на две группы:
• упражнения для укрепления мышц и растяжку;
Упражнения при этом могут выполняться в положении лежа, сидя, на четвереньках.
Для каждого триместра существуют свои характерные черты.
Фитбол для беременных 1 триместр
В этот период необходимо соблюдать особую осторожность при выполнении упражнений. Некоторые женщины уверены, что при маленьких сроках можно не снижать физические нагрузки, однако, практика говорит об обратном. Именно в первом триместре существует максимальный риск, связанный с угрозой прерывания беременности. Кроме того, проявления токсикоза в первые месяцы беременности наибольшие.
Если будущая мама до наступления беременности не занималась спортом и не привыкла к физическим нагрузкам, то ей необходимо ограничиться выполнением дыхательных упражнений. Если женщина ранее занималась спортом, то, начиная со второй половины 1 триместра, ей можно приступать к выполнению несложных упражнений. После разминки женщина может приступить к упражнениям, направленным на укрепление мышц рук, ног, груди. Также можно тренировать мышцы бедер, но без выполнения глубоких приседаний. Упражнения на укрепление пресса запрещены.
В этот период важно не перенапрягаться, не повышать физических нагрузок. Каждое упражнение выполняется неторопливо, по 3-4 раза.
Фитбол для беременных 2 триместр
Этот период считается наилучшим для проведения занятий. Вероятность прерывания беременности минимальная, что позволяет увеличить интенсивность упражнений. Во втором триместре занятия включают в себя выполнение упражнений из обеих групп: на растяжку и тренировку мышц, и на расслабление. Беременной необходимо тренировать мышцы таза, ног, спины, глубокие мышцы промежности.
Начиная с 18-й недели беременности желательно тренироваться в бандаже, чтобы не допустить появления растяжек на коже живота.
Фитбол для беременных 3 триместр
В этот период происходит рост плода, женщине становится все тяжелее выполнять упражнения. Существует риск повышения маточного тонуса, поэтому физические нагрузки постепенно снижаются. Однако, совсем прекращать заниматься гимнастикой врачи не рекомендуют. В этом триместре подбирается комплекс упражнений для укрепления пресса, поясничных мышц, мышц ягодиц и промежности, а также ног и рук – идет интенсивная подготовка к родам.
Врачи отмечают, что при использовании фитбола шейка матки раскрывается быстрее. А расслабляющие упражнения на последних неделях беременности позволяют убрать напряжение с мышц спины. Также в этот период нужно помнить о дыхательных упражнениях.
Основные упражнения
Укрепление мышц и растяжка
• На растяжку – садитесь на мяч и разведите пошире стопы и колени. Теперь нужно постараться правой рукой дотянуться до правой стопы, затем то же самое сделать с левой рукой. Одновременно растягиваются мышцы плечевого пояса, спины и бедер. Еще одно упражнение на растяжку – развести колени, сидя на полу, положить между коленями мяч и стараться его сжимать.
• Для укрепления рук мышц необходимо сесть на мяч, выпрямиться, взять гантели весом не более 1 кг, поднимать руки вверх и в стороны.
• Укрепить мышцы ног и ягодиц можно при помощи следующего упражнения: лечь на спину, положить ноги на гимнастический мяч. Согнуть одну ногу, поднять ее и выполнять круговые движения в разные стороны. Сменить ногу.
• Упражнения для спины на фитболе выполняются следующим образом: опуститесь на четвереньки и обопритесь на мяч, теперь выполняйте покачивания назад и вперед. Еще одно упражнение – сядьте на мяч и покачивайтесь вправо-влево, вперед-назад. Это не только тренирует мышцы спины, но и поясницы;
• Плечевой пояс – катайте мяч по полу, сжимайте его в руках, напрягая и ослабляя мышцы.
• Мышцы пресса – сядьте на пол, прислонитесь спиной к мячу, согните колени, руки заведите за голову. Теперь поднимайте и опускайте туловище. Это не только укрепит пресс, но и поясницу.
На расслабление. Сядьте на колени и лягте грудью на фитбол. Теперь постарайтесь расслабить спину, обнимая при этом мяч. Такое упражнение поможет вам научиться расслабляться в период между схватками и улучшит кровообращение, что облегчит появление ребенка на свет.
Упражнение Кегеля позволяет научиться управлять многослойными мышцами малого таза, отвечающими за поворот головки ребенка, необходимый для ее прохождения по родовым путям. Такие упражнения можно выполнять и без мяча, но фитбол все же повышает эффективность такой гимнастики. Женщине необходимо сесть на мяч и постараться сжать глубокие мышцы, представляя себе подъем на лифте. Такое состояние желательно задержать на максимально возможный срок. После этого мышцы можно расслабить, представляя, что вы опускаетесь вниз. Чтобы вам был понятен весь механизм упражнения, достаточно посмотреть видео, которое вы без труда найдете в интернете.
Между упражнениями и в конце занятия рекомендуется выполнять дыхательные упражнения.
Занятия на фитболе позволят беременной поддерживать физическую форму в норме, помогут женщине научиться владеть своим телом при родах, ускорят восстановление в послеродовый период и позволят вам чувствовать себя бодрой.
Этот период считается наилучшим для проведения занятий. Вероятность прерывания беременности минимальная, что позволяет увеличить интенсивность упражнений. Во втором триместре занятия включают в себя выполнение упражнений из обеих групп: на растяжку и тренировку мышц, и на расслабление. Беременной необходимо тренировать мышцы таза, ног, спины, глубокие мышцы промежности.
Упражнения для беременных по триместрам
Упражнения для беременных в 1, 2, 3 триместре
Упражнения для беременных по триместрам различаются по своей интенсивности и характеру нагрузок. Если вы хотите сохранить хорошую форму и самочувствие в течение всех 9 месяцев и легко пережить роды, не забывайте о несложной гимнастике. Рассмотрим рекомендованные гинекологами и спортивными тренерами упражнения для того или иного срока беременности.
1 триместр
Первые 12-14 недель развития эмбриона — самые для него опасные. Именно поэтому рекомендуется на этом сроке ограничить физические нагрузки. Ни в коем случае не давать нагрузку на пресс, это может спровоцировать самопроизвольный выкидыш. Зато можно тренировать бедра и выполнять очень полезную и нужную для будущих мам дыхательную зарядку.
Итак, упражнения для беременных 1 триместр — простые и эффективные.
1. Для выполнения понадобится стул со спинкой. Опираясь руками на спинку стула, выполняйте не очень глубокие приседания с разведенными в стороны ногами. Рекомендуется чередовать это упражнение с поднятием на пальцах ног.
2. Укрепляем мышцы груди и улучшаем ее форму. Не секрет, что в период вынашивания ребенка и после родов у многих женщин грудь теряет свою форму. Это вряд ли произойдет, если выполнять данное несложное упражнение. Сведите руки на уровне груди, сомкните ладони. Упражнение заключается в том, чтобы стараться как можно сильнее сомкнуть ладони, в ходе выполнения отлично чувствуется как работают грудные мышцы.
3. Упражнение для косых мышц живота. Опираясь на спинку стула, заведите ногу перекрестно вперед, затем вбок и назад. Это служит профилактикой растяжек и хорошей подготовкой к родам.
4. Вращения тазом. Все очень просто — выполняйте круговые движения тазом в одну сторону и в другую. Ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях.
5. А это упражнение можно выполнять в любых количествах, в любое время и практически в любом месте. Выполняйте круговые вращения стопами. Поднимайтесь на носочках, можно даже сидя. Это помогает избежать варикоза и судорог голеней. Особенно рекомендовано женщинам, которые много времени проводят в сидячем положении.
2 триместр
Продолжим наш краткий обзор и рассмотрим рекомендованные упражнения для беременных 2 триместр. Именно этот период является наиболее безопасным во время беременности и благоприятным для физических нагрузок. Риск возникновения угрозы выкидыша довольно низок, а женщины чувствуют себя хорошо — симптомы раннего токсикоза уже исчезли, а психологическое состояние улучшилось за счет осознания своего положения и всей той радости, что ждет впереди.
Упражнения для второго триместра направлены, прежде всего, на область таза. Регулярное их выполнение помогает избежать такой неприятности как недержание мочи, которое часто случается у рожающих повторно женщин в возрасте старше 30-35 лет. Результат будет наиболее эффективным, если наряду с нижеприведенными выполнять упражнения Кегеля.
Рекомендовано исключить упражнения, где нагрузка приходится на одну ногу и заниматься в бандаже, начиная с 16-18 недель, когда матка уже значительно вырастает, а будущая мама становится менее поворотливой. Лежа на спине зарядку делать также не рекомендуется, только на боку, чтобы матка не сдавливала полую вену и не провоцировала недостаток кислорода у плода.
1. Начинаем с разминки. Сядьте на твердую поверхность и скрестите ноги перед собой. Выполняйте повороты головы в одну и в другую сторону. Следующее упражнение — плавные повороты корпусом с разведенными в стороны руками.
2. Следующее упражнение — сядьте в позу русалочки и вытяните руку вверх на вдохе, на выдохе заведите ее за голову.
3. Для косых мышц живота во втором триместре несколько отличается упражнение. Выполняется оно лежа на боку, руки лежат друг на друге и вытянуты вперед. Вам необходимо верхнюю руку движением корпуса развернуть на 180 градусов, затем вернуть в исходное положение.
4. Упражнение для мышц груди (см. первый триместр).
5. Сядьте таким образом, чтобы ягодицы находились на пятках. Вытяните руки вперед и коснитесь лбом пола. Это оказывает отличный расслабляющий эффект. Ноги в коленях можно немного раздвинуть, чтобы животик лег между ними.
3 триместр
Приближаются роды, вес растет, выполнять даже простейшую зарядку становится скучно и тяжеловато. Но тут на помощь приходят упражнения для беременных на фитболе — на специальном гимнастическом мяче. Выполнять их можно самостоятельно дома (только придется сначала приобрести мяч), либо в центре для беременных. Почему именно фитбол, а не обычная зарядка. Ее также можно выполнять, но упражнения на фитболе более эффективны, интересны. Кроме того, занятия на гимнастическом мяче очень удобны и комфортны для будущих мам на больших сроках беременности. Рекомендованные упражнения можно образно разделить на три категории: для ягодиц и бедер, для рук, для груди.
1. Потребуются легкие гантели, весом не более 1 килограмма. Сидя на мяче, необходимо поочередно сгибать руки.
2. Сидя на полу по-турецки легко и ритмично сжимайте мяч руками — это отличное простое упражнение для грудных мышц.
3. Если вам не слишком дискомфортно лежать на спине, то можно попробовать делать данное упражнение в течение 1-2 минут, это отличная профилактика варикоза. Лежа на спине, нужно поставить ногу на мяч и катать его взад-вперед или совершать круговые движения.
Не забывайте о том, что упражнения для беременных 3 триместр очень часто вызывают тонус матки, такова физиология. Если вы почувствовали болезненные ощущения, пульс участился, немедленно прекратите разминку. В таком случае лучше обойтись дыхательной гимнастикой, о ней мы расскажем ниже. Есть и медицинские противопоказания к любым типам физической активности, о них нужно всегда помнить.
1. Некоторые хронические заболевания (поэтому, перед началом тренировок следует поговорить со своим врачом).
2. При ярко выраженном раннем токсикозе.
3. При кровянистых выделениях из влагалища.
5. При многоводии.
И, наконец, дыхательные упражнения. Они служат своеобразной релаксацией. Если правильно дышать на всех этапах в родах, можно заметно снизить болевой эффект. Но без регулярных тренировок и концентрации внимания это практически не возможно.
1. Диафрагмальное дыхание. Положите одну ладонь на живот, другую — на грудь и делайте глубокие вдохи и выдохи. Следите, чтобы при вдохе приподнимался только живот, а грудь оставалась неподвижной. Дышите носом.
2. Грудное дыхание.
а) Положите ладони на ребра, разведите локти в стороны. При дыхании локти должны скользить в стороны, а живот и грудь оставаться в прежнем положении.
б) Положите одну руку на грудь, другую на живот. При вдохе поднимается грудь, живот неподвижен.
Очень важно, выполняя дыхательные упражнения, не делать задержек дыхания, иначе ребенок может испытать гипоксию. Продолжительность занятий — 30-40 минут.
1. Диафрагмальное дыхание. Положите одну ладонь на живот, другую — на грудь и делайте глубокие вдохи и выдохи. Следите, чтобы при вдохе приподнимался только живот, а грудь оставалась неподвижной. Дышите носом.
Для здоровья будущих мам: упражнения на фитболе для беременных в 3 триместре
При беременности меняется не только тело, но и психоэмоциональное состояние женщины. Хочется быть красивой и желанной, не набрать лишние килограммы.
Поможет в этом комплекс упражнений на фитболе. Его можно выполнять вплоть до самых родов, то есть третий триместр – оптимальное время для подготовки мышц к предстоящему событию.
Умеренная физическая нагрузка просто необходима на любом сроке беременности, а уж тем более в ее завершающем периоде.
Можно ли проводить занятия с мячом на последнем сроке?
Поэтому многим женщинам, у которых нет осложнений беременности и хронических заболеваний, рекомендуется гимнастика на фитболе. Это оптимальный вариант физической нагрузки, который не предполагает силовую тренировку и излишнее перенапряжение.
С 27 недели беременности стоит уделить внимание комплексу упражнений Кегеля на мяче, ведь именно благодаря ему мышцы подготавливаются к родам и можно будет избежать разрывов или эпизиотомии. Более того, фитбол активно используют в родовом процессе на этапе схваток.
Правильно выполненные упражнения помогают ослабить болевые ощущения в пояснице, что является наиболее частым явлением у рожениц.
Упражнения на фитболе для беременных в 3 триместре
Хорошее физическое состояние сводит к минимуму любые риски в процессе родов. Поэтому умеренные нагрузки и спорт рекомендованы всем беременным. Одно из средств поддержать хорошую форму и подготовиться к родам – фитбол, или, по-другому, гимнастический мяч. О том, какие упражнения можно с ним выполнять, мы поговорим далее.
Гимнастический мяч широко применяется не только при пилатесе, в силовых тренировках и зарядках для детей, но и при занятиях во время беременности.
Упражнения для беременных в 3 триместре, которые выполняются на фитболе, всегда эффективны и интересны. С помощью гимнастического мяча можно проработать требуемые мышцы с минимальной физической нагрузкой, то есть сделать то, что рекомендуется каждой будущей маме в период беременности.
Существует определённый комплекс упражнений на гимнастическом мяче для беременных в 3 триместре, среди которых:
Дыхательное упражнение. Нужно сесть на фитбол и расставить ноги. Теперь начинайте часто и поверхностно дышать, делая по 5 вдохов и выдохов. Следует выполнить 5 повторений.
Повороты. Выполняется также, сидя на гимнастическом мяче, с прямой спиной и направленными вниз лопатками. Нужно расставить ноги, развести руки в стороны и повернуть корпус сначала вправо, а затем влево. В каждую сторону следует выполнить по 8 повторений.
Вращения тазом. Сядьте на фитбол и расставьте ноги. Теперь положите руки на грудь или обопритесь на мяч и сделайте вращения ягодицами в разные стороны. На каждую сторону следует выполнить по 10 повторений.
Толкание мяча. Упражнение выполняется лёжа. Нужно поставить ноги на фитбол, немного согнуть колени, вдохнуть, а на выдохе толкнуть мяч вперёд. Вторая нога, при этом, остаётся неподвижной. Затем вы опять вдыхаете и на выдохе возвращаете мяч в начальное положение. Упражнение выполняется по 8 раз на каждую сторону.
Занятия на фитболе для беременных в 3 триместре должны проводиться только после консультации с врачом. При наличии противопоказаний выполнять упражнения не рекомендуется. К числу противопоказаний относятся:
острые заболевания и обострения хронических патологий;
дискомфорт, который проявляется при выполнении упражнений.
Заниматься на гимнастическом мяче можно как дома, так и под руководством опытного инструктора. Но помните о том, что решение о возможности тренировок должен принимать врач. Не подвергайте риску собственное здоровье и здоровье вашего малыша!
Комплекс статических упражнений для талии, бёдер и ягодиц
≡ 1 октября 2015 · Рубрика: Разное
Программа тренировок
Первый результат при систематических тренировках можно будет увидеть через 30-50 дней. Данный срок субъективен, т. к. все зависит от того, насколько эффективна подобранная программа занятий, а также от индивидуальных особенностей организма.
Если со здоровьем у вас все в порядке, можно приступать к тренингу. Для прокачки бедер и попы обязательно включите в программу:
Приседания. Это упражнение можно выполнять где и когда угодно. Существует множество интерпретаций приседаний, и каждый вариант эффективен по-своему. В классическом смысле приседать надо до положения, когда бедра будут в одной плоскости с полом. Ноги при этом должны стоять на ширине 50 см.
Махи ногами. Существует два варианта исполнения — стоя или на четвереньках. Ногу отводим назад, как можно, выше. Спину надо сохранять прямой. По очереди совершаем махи то правой, то левой ногой.
Выпады. Можно делать выпады без утяжеления или с гантелями. Необходимо стать прямо, ноги чуть уже, чем ширина плеч. Делаем широкий шаг вперед и приседаем, пока бедро не окажется перпендикулярно телу. Фиксируем положение в конечной точке и возвращаемся в исходную позицию.
Подъем таза. Занимаемся из лежачего положения. Надо согнуть ноги и упереться пятками в пол, руки вытянуты вдоль корпуса тела. Нужно поднять таз максимально вверх и застыть в положении на 3-5 секунд, затем расслабиться.
Велосипед. Лягте на спину и совершайте ногами вращательные движения, как будто вы крутите педали велосипеда. Вращать ногами надо 5-10 минут.
Эти упражнения – основа, можно экспериментировать и пробовать новые варианты. Усилить эффект от тренировок и сильнее задействовать мышцы во время тренинга можно, если заниматься с резинкой или эластичной лентой. Она создает дополнительное сопротивление, что заставляет мускулатуру сокращаться активней.
Смотрите видео с Ютуб, в котором Елена Силка показывает свои упражнения для бедер и ягодиц:
Дарья Лисичкина в этом видео:
Можно заниматься с использованием спортивного инвентаря, например на фитболе. Для этого поставьте гимнастический мяч в угол комнаты. Станьте к нему спиной, руки вытяните вперед. Правую ногу отрываем от пола и поднимаем на высоту 20-30 см. начинаем приседать до момента, пока ягодицы не коснуться мяча. Затем нужно выпрямиться и вернуться в исходное положение. Упражнение следует выполнять сначала на одной, затем на другой ноге. С фитболом можно прокачать не только зону «низа», но и все остальные группы мышц.
Используйте антицеллюлитные крема, запишитесь на массаж, больше двигайтесь, найдите себе хобби, требующее физической активности. Когда устраните жир и наберете мышечную массу, можно будет приступать к процессу сушки. Изменив рацион и технику тренировок можно прорисовать рельеф мышц и сделать тело привлекательным и сексуальным.
Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц
А самый эффективный метод борьбы с лишним весом – это физические упражнения. Но учтите, что для достижения максимального результата вы должны выбирать упражнения без силовых нагрузок, иначе жир превратиться в мышечную массу и таким образом вы нарастите себе попу еще больше.
Упражнения в домашних условиях: делаем антицеллюлитный массаж самой себе.
К упражнениям, которые могут помочь вам в вашей проблеме относятся «велосипед», «ножницы», махи ногами, приседание. Если эти элементарные упражнения вам не помогут, то в этом случае нужно заняться чем то более эффективным. Так же не помешает вам и ежедневный бег трусцой или хотя бы продолжительные пешие прогулки.
В домашних условиях не будет лишним если вы купите себе обруч и будете выполнять вращательные движения, рекомендуются махи прямыми ногами, сдавливание мяча коленками, поднимайте ноги из позиции лежа. Если у вас нет времени заняться собой после работы, можно прямо у себя в кабинете во время обеденного перерыва выполнять несколько упражнений у рабочего стола. Главное не лениться и результат будет виден всем и вам самим в первую очередь.
Вы можете поделиться или сохранить для себя:
Комментариев пока нет, но вы можете написать свое мнение или задать вопрос.
Зарядка для уменьшения объема бедер
Для многих женщин наиболее характерным является возникновение, так называемых, «ушек» или «галифе» на бедрах. В этой зоне жир, как правило, накапливается лучше всего, а вот справится с ним сложно, но при желании, очень даже возможно. Так с чего же начать путь к стройным и упругим бедрам?
Сначала стоит пересмотреть свое питание, оно должно быть сбалансированным белками, углеводами и жирами. Употреблять пищу лучше часто и маленькими порциями, так метаболизм начинает работать активнее и лучше сжигает накопленные жиры.
Какого питания лучше придерживаться?
• Стоит исключить из рациона простые углеводы, которые содержаться в различных сладостях, мучных изделиях, фаст-фуде, и отдать предпочтение сложным – каши, злаковые, бобовые, картофель, рис, хлеб цельнозерновой. Такие углеводы расходуются медленнее, помогая обеспечить человека энергией надолго. Употреблять в пищу углеводы стоит в утреннее время, либо незадолго до активных физических нагрузок.
• Белок обязательно нужно употреблять в большом количестве. Он является строительным материалом для мышц. Содержится в молочных продуктах, мясе птицы, говядине, рыбе, яйцах и др. Для диеты лучше выбирать нежирные сорта мяса и обезжиренные молочные продукты.
• Овощи станут идеальной едой для похудения, так как они содержат много различных питательных веществ, богаты клетчаткой, но при этом очень малокалорийны.
• Количество жиров стоит уменьшить, но полностью исключать их из своего рациона нельзя, потому как они способствуют лучшему насыщению и отвечают за выработку холестерина, который в нормальном количестве необходим организму.
• Большинство фруктов способны сжигать лишние жиры при небольшом содержании в них калорий. Таковыми являются все цитрусовые, а так же бананы, яблоки, груши и другие.
Зачастую чтобы иметь стройное тело недостаточно лишь правильного питания. Физические нагрузки и упражнения помогут убрать лишний жир, подтянуть кожу, ускорят сжигание жировых отложений. Поэтому к похудению бедер стоит подходить комплексно.
Зарядка для бедер и ног
1. Ходьба на ягодицах. Сядьте на пол, спину держите прямо, выпрямите ноги и начните двигаться на ягодицах сначала в направлении вперед, а затем назад. Это упражнение является очень полезным для ягодиц, а так же помогает разогреть мышцы бедер. Делайте его хотя бы несколько минут.
2. Круговые движения ногами. Лягте на спину, ноги выпрямите, теперь левую ногу оставьте на полу, а правую поднимите и выполняйте круговые движения по часовой стрелке 10-15 раз, потом столько же раз против нее. Далее те же самые движения повторите левой ногой.
3. Поднятие ног вверх и вперед. Лягте на левый бок, согните локоть и обопритесь на него, ноги выпрямите, подтяните носочек к себе и выполняйте поднятия ноги вверх, затем вперед 15-20 раз. Поменяйте сторону и выполните то же самое левой ногой.
Обратите Внимание
4. Заведение ноги. Лежа на левом боку, обопритесь на локоть и слегка согните левую ногу, но правую согните посильнее. Далее левую ногу оставьте неподвижной, а правым коленом коснитесь пола перед собой, затем заведите ее за левую ногу и там коснитесь пола коленом. Повторите 15-20 раз, после поменяете сторону и проделайте это упражнение левой ногой.
5. Перенос веса тела. Сядьте на согнутые ноги, и слегка приподнимаясь, перенесите вес тела сначала на левое бедро, затем вернитесь в исходное положение и перенесите вес тела на правое. Руки при этом кладите в противоположную бедрам сторону. Проделайте упражнение по 10-12 раз на каждую сторону.
6. Приседания. Встаньте, ноги поставьте на ширину плеч, руки выпрямите перед собой и начните приседать, следите, чтобы спина была ровной. Не садитесь слишком глубоко, небольших приседаний будет достаточно. Повторите 15-20 раз.
7. Поднятие ног прямо. Стоя прямо, слегка облокотитесь на стул или другую опору, выпрямите правую ногу, подтяните носочек на себя и начните поднимать ее вправо насколько сможете, затем опускайте и снова поднимайте. Делайте поднятия плавно, не махами! Сделав 15-20 поднятий, поменяйте ногу и повторите.
Такие упражнения займут не более 30 минут в день, но помогут привести бедра и ноги в порядок, избавят от «галифе», вернут стройность и упругость ягодицам. При сочетании с правильным питанием, результат не заставит себя долго ждать, организм скажет вам «спасибо», а тело наградит вас за заботу о нем, став стройным и подтянутым!
Советуем почитать: Упражнения для похудения бедер и ягодиц.
Супер упражнения для супер ягодиц Как накачать ягодицы как у фитнес модели
Как и многие другие девушки я тоже всегда мечтала приобрести красивые и упругие ягодицы. Я так же была в постоянном поиске самых лучших упражнений и тренировок чтобы превратить мою плоскую попу в сексуальные округлости как у фитнес моделей.
Перепробовав много разных супер комплексов упражнений я почти потеряла веру что моя мечта когда либо сбудется! Но о чудо! Наконец то все мои усилия дали результат
Как у меня это получилось? Формула приобретения красивой попки такова:
Да, к сожалению, никакие упражнения не сделают ваши ягодицы хорошо смотреться в купальнике без правильного питания и кардио тренировок!
И не просто голодание, а именно сбалансированное питание! Ведь ягодицы это мышцы и их нужно «кормить» белками, полезными углеводами и жирами чтобы они были округлые и наполненные а не смотрелись как сдутые шарики…..
Кардио тренировки тоже являются неотъемлемой частью формулы красивой попки. Но опять же, только «умное» кардио поможет, а вот бесконечные 2-3 часовые кардио тренировки могут только навредить. Что я подразумеваю под «умным» кардио? Интервальные тренировки и HIT (высоко интенсивные тренировки) помогут вам сжечь лишний жирок и укрепить ваши мышцы. Качество в этом случае лучше чем количество! Лучше сделать 35 минутную интенсивную кардио тренировку чем 2 часа ходить читая журнальчик на беговой дорожке. Вот тут виды кардио тренировок и как я их распределяю по уровню интенсивности.
Ну и конечно силовые тренировки для тонуса ягодичных мышц, но тут есть маленький секрет. И пока я его не усвоила я тоже не могла понять почему я не могу «прочувствовать» ягодичную мышцу!
Итак, в чем же секрет? В принципе никакого секрета тут нет! Многие слышали много раз что при выполнении силовых
упражнений нужно «включать» рабочую мышцу, концентрируясь на ней и визуально представлять ее работу. Это значит что если вы делаете упражнение на ягодичную мышцу то нужно «видеть» картинку работы этой мышцы и стараться задействовать ее как можно больше.
Многие делают ошибку добавляя больше и больше вес в упражнении и забывая о форме выполнения упражнения. Честно говоря и я так делала….просто хотела показать какая я сильная! Но только когда я поняла что моя цель не вес и форма выполнения упражнения, я увидела и поняла разницу. Так что не гонитесь за весом! Главное прочувствуйте мышцу.
Вот когда вы почувствовали что с данным весом у вас получается выполнить упражнение и не потеряв форму исполнения, добавляете рабочий вес. И не бойтесь работать с большим весом, ведь вы же хотите нарастить ягодичные мышцы. Я тренировалась с многими профессиональными фитнес моделями и участницами соревнований в категории Бикини Про уровня, и я была просто в шоке с какими весами эти хрупкие девушки тренируют попы! Честно говоря мне даже было стыдно после моей первой недели тренировок с Про Бикини Кристи Маркез…. Сделав первую тренировку ягодичных с Кристи, я не могла сидеть на моей попе три дня…мало того она меня заставила тренировать ягодичные 3 раза на одной неделе! В конце недели я чувствовала что вместо попы у меня два камня! Так что не щадите свои ягодицы! Тренируйте, питайтесь правильно и скоро вы услышите вдогонку: « Вау! Какие ягодицы, просто мечта!»
Вот тут некоторые из моих самых любимых упражнений для ягодичных мышц.
Упражнения для ягодичных
Эти упражнения можно выполнять по принципу круговой тренировки, выбрав 3-4 упражнения. Тренировку ягодичных можно выделить в отдельный день и добавить кардио по завершению или добавить в конце силовой тренировки на верхнюю часть тела. Начните с одного раза в неделю и добавьте со временем еще пару дней.
Не сдавайтесь! Все у вас получится и вы добьётесь своей мечты – красивые и упругие ягодицы!
Если вам нужна консультация по питанию, тренировкам и спорт питанию пишите [email protected] и я буду рада помочь
Нужен индивидуальный подход? Тогда вам нужна моя Онлайн Программа Трансформации Тела . Более подробно тут
Режим и правильное питание
Для начала следует осознать, что ваше утро должно быть правильным. Это значит, что тем, кто привык долго по утрам лежать в постели, а затем, опаздывая, быстро чистить зубы, завтракать и одеваться, придется забыть свою привычку. Так как, приняв решение, работать над собой, придется заводить будильник на полчаса раньше, чем обычно, и сразу же вставать с кровати.
После этого необходимо выпивать свежий сок и съедать один любой фрукт. Утренний перекус ни в коем случае не должен быть жирным, мучным или сладким. На этом останавливаться нельзя, сразу после окончания завтрака, нужно одеваться и выходить на пробежку. Чтобы занятия спортом не были скучными, можно слушать музыку, аудио книгу или любую другую полезную информацию.
Первый раз не нужно уделять бегу более 20 минут. Со временем этот интервал можно увеличивать настолько, сколько позволяет расписание дня. После пробежки нельзя себя жалеть, поэтому подниматься в квартиру на лифте не стоит, нужно бодро подниматься по ступенькам. А вот дома, после разминки, стоит попрактиковать эффективные упражнения для бедер и ягодиц. Принимать душ после пробежки просто необходимо, но не забывайте, что температура воды должна быть не более 30 градусов. Между состоянием тела и рационом питания существует неразрывная связь, поэтому просто необходимо следить за тем, что употребляете. Для того, чтобы тренировки дали эффективный результат как можно быстрее, стоит отдать предпочтение белку и медленным углеводам.
Что можно есть при домашних тренировках?
Есть простое правило, которое поможет оставаться в форме и при этом не сидеть на жесткой диете. Калорийные продукты должны употребляться в первой половине дня, более легкие – во второй, завершить ужин нужно не позднее, чем за 3 часа до сна. Вот несколько рекомендаций для полноценного питания, если вы решили заняться собой.
Старайтесь избегать продуктов с консервантами и красителями.
Делайте небольшие порции на один прием, можно принимать пищу не более 3 раз в день с небольшими перекусами (1-2 раза в сутки).
Перед приемом пищи выпейте стакан воды, это поможет вам не переедать.
Для того, чтобы получить идеальные бедра и ягодицы, стоит ввести в рацион побольше клетчатки, злаковых и витаминов.
Содержание жиров в ежедневном рационе должно быть практически равно нулю.
Соблюдайте калорийность. При ежедневных тренировках будет достаточно 1200 Ккал.
Фрукты и сезонные овощи – обязательная часть любой спортивной диеты.
Не стоит кушать мучные изделия, жареную пищу, орехи, молоко и масло, а вот морепродукты, постное мясо, каши, компоты, нежирные йогурты и сыры как раз подойдут. В арбузно-дынный летний сезон можно быстро скинуть все лишнее в области бедер и ягодиц – арбуз выведет излишки жидкости, снимет отеки, а дыня способствует улучшению обмена веществ и выводу всего лишнего из организма.
Упражнения для увеличения ягодиц
Целенаправленно заняться наращиванием мышц ягодиц действительно можно дома, и так делают многие девушки, которые верят в свои силы и не боятся трудностей. Пользуясь весом собственного тела, можно достигнуть внушительных результатов в прокачке бедер и ягодиц. Так как увеличить попу в домашних условиях с помощью несложных физических упражнений?
Для этого можно предложить такие упражнения для выполнения дома:
Классические глубокие приседания с касанием попой пяток в 2 – 3 подхода по 15 раз;
«Хождение по стене» выполняется лежа при согнутых коленях и ногах, которые подняты над головой. Таким образом, следует «шагать» по стене – два раза вверх, и два раз вниз, в 2-3 подхода по 15 раз;
«Сидячий футболист», сидя на стуле, следует сжать между коленями мяч в течение 30 секунд. Количество подходов – 2, от 10 до 15 раз;
«Хождение ягодицами и бедрами» по полу, сидя на полу, сложить руки или развести, «ходить» так следует в течение двух минут;
Махи назад, следует опереться о стул или любую другую мебель и выполнять махи, поочередно меняя ноги. Махи можно выполнять и в сторону для укрепления бедер.
Программа с гантелями для женщин
Наиболее эффективные программы для девушек включают упражнения для ягодиц и бедер с утяжелителями. В домашних условиях подойдут гантели от 1,5 кг до 3 кг, или заменить их на обычные пластиковые бутылки с водой или песком.
20 минут упражнений для упругих бедер и ягодиц с гантелями помогут быстро избавиться от лишнего веса, накачать ягодицы и бедра в домашних условиях:
Выпады вперед большим шагом одной, затем другой ногой, возвращение в исходное положение;
Приседания с поднятием рук с гантелями вверх;
Наклоны с гантелями вниз, не сгибая колени;
Плие с гантелями между ног.
Все упражнения в домашних условиях для ягодиц и бедер с гантелями выполняются по 10-15 раз, в 4-5 подходов.
Упражнения для мужчин
Набор мышечной массы у мужчин сильно отличается от женского, в силу интенсивного метаболизма. Поэтому все упражнения для ягодиц в домашних условиях для мужчин выполняются с дополнительной нагрузкой в виде гантель, гирь, иногда с «утяжелительным» жилетом и спортивными грузиками для рук и ног.
Комплекс тренировки для мужчин в домашних условиях:
Скакалка. Начинать упражнение следует с обычных прыжков без перерывов в течение 3–5 минут. Основная задача – сильно сгибать ноги в коленях в прыжке. Это и есть цель упражнений со скакалкой и правильная методика;
Приседания с утяжелителем;
Выпады с утяжелителем весом до 4–5 кг;
Махи ногами лежа на животе – назад и в сторону;
Махи стоя назад;
Поза «Мостик» — подъем таза лежа;
Планка с упором рук на гантели и поочередным подтягиванием к поясу.
Весь комплекс упражнений для ягодиц и бедер желательно выполнять по 4 подхода от 15 до 20 раз.
Хотите узнать как похудеть, не изнуряя себя диетами и голоданием? Есть методики, которые реально работают. Узнать больше…
Упражнения для ягодиц дома техника выполнения и общие советы
Чтобы упражнения сработали как надо, придерживайтесь правильной техники выполнения.
В работе с ягодицами главное — регулярность. Занимайтесь ежедневно или через день, но не менее 3 раз в неделю. Разбивайте длинные тренировки на несколько коротких. Например, вместо 3 часов 3 раза в неделю в спортзале упражняйтесь каждый день дома по 25-30 минут.
Изучите, как правильно делать упражнения для ягодиц дома, подсмотрите или спросите у профессионалов. Если тренер говорит, что должна напрягаться верхняя часть ягодицы, а вы чувствуете нижнюю — вы делаете что-то не так.
Знайте меру. Если уровень физической подготовки низкий, а вы взялись за хардкор-упражнения, то эффект будет один: боль в мышцах и крепатура. Начинайте с простых и интуитивно понятных тренировок. Через 1-2 недели вводите новые техники и утяжеление.
Дышите. Вдыхайте носом, а выдыхайте ртом. Делайте вдох на усилие, не задерживайте дыхание.
Качайте не только ягодицы. Несколько раз в неделю делайте подходы и на руки, ноги, пресс. Это поможет избежать диспропорции, когда ягодицы накачанные, а живот и бока остаются дряблыми, лишенными тонуса.
Правильно питайтесь. Ягодицы не превратятся в «орех», если каждый вечер заедать приседания пирожными с картошкой фри.
Выбирайте специальную спортивную одежду. Халат, джинсы, домашние тапочки или босая нога — не вариант. Во-первых, это неудобно, неэстетично и грустно. Во-вторых, спортивная обувь гарантирует безопасность, в ней вес равномерно распределяется на стопу, что снижает риск травмироваться.
Позаботьтесь о качественном инвентаре для занятий: коврике, гантелях, утяжелителях.
Обязательно делайте разминку до и растяжку после физических нагрузок. Это поможет избежать травм, растяжений во время тренинга и расслабит напряженные мышцы после силовых нагрузок.
Гимнастика Слим-гим для ягодиц и бедер
Karyna_Che_shutterstock
Предлагаемый нами комплекс упражнений упражнения для ягодиц и бедер очень прост в исполнении и не требует дополнительного оборудования.
Отдайте упражнениям для ягодиц и бедер всего лишь 20-30 минут в день и мечты о подтянутости и упругости одной из самых привлекательных частей женского тела станут реальностью.
Самое популярное упражнение для попы
Перед началом занятий не забудьте сделать разминку: встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Слегка сгибая колени, делайте махи руками вперед и назад. Повторите это движение 30 раз, затем разомните ноги: сделайте 20-30 махов ногами и 15-20 приседаний. Мышцы и суставы должны быть хорошо разогреты, не пренебрегайте этим правилом.
Упражнение «три в одном»: для ягодиц, бедер и талии
Исходное положение: сядьте на пятки и, сцепив руки, вытяните их над головой.
Упражнение: приподнимитесь вверх сантиметров на десять, чтобы ощущение напряжения в бедрах стало очевидным. Следующий этап – вращательные движения вправо и влево. Старайтесь сохранить равновесие и ощущение вытянутости вверх: это даст нагрузку не только на мышцы бедер и ягодиц, но и заставит поработать мышцы талии. Упражнение, надо сказать, нелегкое, но очень эффективное.
Упражнение для ягодиц и бедер из положения сидя
Исходное положение: опуститься на колени, сцепленные руки вытянуть над головой, сесть ягодицами на пятки.
Лучшие упражнения для ягодиц
Упражнение для ягодиц и бедер со стулом
Упражнение для ягодиц и бедер № 1
Исходное положение: встать прямо, слегка расставив ноги, позади стула, руки положить на спинку, плечи опустить.
Упражнение: ногу согнуть и повернуть в сторону, пальцы направлены к колену стоящей ноги. Сохраняя напряжение в согнутой ноге, медленно считайте до 50, поменяйте ногу.
Упражнение для ягодиц и бедер № 2
Исходное положение: встать позади стула, правую пятку положить на спинку, корпус наклонить вперед, скрестить ладони на голеностопном суставе. Таз держать прямо, стоящую ногу слегка согнуть.
Самое Важное
Упражнение: вытяните голову вперед, потянитесь к голеностопу, усиливая напряжение в стоящей ноге. Считайте до 50, затем расслабьтесь и поменяйте ногу.
Упражнение для ягодиц и бедер № 3
Исходное положение: встать на колени позади стула, руками держась за спинку. Таз прямо, ягодицы напряжены. Наклониться вправо, левую ногу отвести в сторону и поднять вверх, колено -выше ступни.
Упражнение: едва заметно, на 5-10 см поднимайте отведенную в сторону ногу. Повторите это упражнение около 100 раз, затем поменяйте ногу.
Упражнение для ягодиц и бедер № 4
Исходное положение: встать на колени позади стула, руки лежат на спинке стула, расстояние между ними – примерно ширина ваших плеч.
Упражнение: левую ногу вытянуть в сторону, таз остается в исходном положении. Ногу поднимите сантиметров на 5, верните в исходное положение. И так около 100 раз.
Супер-ноги: упражнения для целеустремленных!
Упражнение для ягодиц и бедер № 5
Исходное положение: сесть позади стула, руками держаться за спинку, вес перенести на правую ягодицу. Правую ногу согнуть, левую вытянуть назад. Таз выдвинут вперед.
Упражнение: вытянутую назад ногу слегка приподнимите, затем опустите. И так 100 раз. Затем поменяйте ногу.
Все вышеперечисленные упражнения прекрасно моделируют фигуру. Но выполнять их нужно не менее трех раз в неделю, а лучше — ежедневно.
Полезный Совет
Результат появится недели через две: контуры тела станут отчетливыми, жировую прослойку вытеснят окрепшие мышцы. Эта гимнастика укрепит их не поодиночке, а целой группой.
Благоприятный побочный эффект: у вас уменьшится аппетит, и вы легче сможете переносить диету.
Почему откладывается лишний жир
Вы никогда не задумывались над тем, почему у вас откладывается лишний жир? Во-первых, это неправильное питание, во-вторых, малоподвижный образ жизни, стрессы и многое другое. Что бы получить желаемый результат по уменьшению бедер и ягодиц, вам придется долго и упорно потрудиться. Если вы всерьез решили подкорректировать свою фигуру, результата нужно будет ждать не одну неделю, но уже после 3-4 недель упорного труда и диет вы сможете увидеть в зеркале кое-какие изменения и это вас должно взбодрить и не дать забросить свои занятия.
Если излишек жира на ваших бедрах и ягодицах уже намного больше, чем допустимая норма и вы чувствуете, что где то близко уже та грань, за которой вы будете похожи на толстую и уродливую тетку – то пора задуматься и начать бить тревогу. Все зависит от вас, от вашего желания похудеть. Можно справиться с самой казалось бы не выполнимой задачей. Так же рекомендуем упражнения для тонкой талии.
Комплекс упражнений для бедер и ягодиц для начинающих
Бедра – одна из наиболее привлекательных частей женского тела. Красивые бедра – это всегда козырь, которым можно сразить наповал вашего мужчину. Если вы кропотливо работали над их формой, выразительностью, то противоположный пол обязательно это оценит по достоинству. Это причина номер один уделять им должное внимание.
Но также бедра – это проблемная часть женского тела. С возрастом, жировые отложения выбирают именно «эти места» для своего постоянного места жительства. В отличии от мужчин, у которых жир отлаживается в области живота, и таким образом делает их похожими на «яблоко», женщины приобретают форму «груши». Но зачем деградировать к фруктам? Давайте ударим по «фруктовой болезни» специализированными упражнениями.
Часто у женщин возникают ложные идеалы по поводу их внешнего вида. Они пытаются подражать известным актрисам, спортсменкам, просто своим подругам. А это скажу я Вам, неправильно. Каждый сам по себе – уникален. И Вы не должны копировать ту или иную часть тела своих кумиров, но пытаться сделать свои собственные формы красивыми. Не воюйте с собственной генетикой, а подчеркивайте свои достоинства, и работайте над своими недостатками.
Если вы страдаете избыточным весом, или просто хотите свести «на нет» жировую прослойку на вашем теле, в первую очередь мы рекомендуем вам добавить в свой «ежедневный рацион» больше аэробных упражнений. Это «подсушит» ваши бедра и ягодицы, подготовит их к преображению. Аэробные упражнения – любые циклические физические нагрузки, сопровождающиеся активным дыханием. Это быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, и другие упражнения с высоким темпом исполнения.
Как тренироваться?
Для тренировки ягодиц и бедер на начальном этапе, мы предлагаем Вам комплекс из трех упражнений. Первое упражнение — это «Отведение ноги на нижнем блоке», которое целенаправленно воздействует на ягодичные мышцы, небольшую дополнительную нагрузку в этом упражнении получает бицепс бедра.
Вторым упражнением мы будим выполнять «Выпады». Выпады — незаменимое упражнение для ягодиц, в работе участвуют все мышцы бедер, но акцентированная нагрузка ложится именно на ягодичные мышцы.
И завершим тренировку упражнением «Сведение ног на тренажере». Сведение ног помогает проработать проблемные области внутренней поверхности бедра — приводящие мышцы. Возможно, Вы удивитесь тому, насколько слабы эти мышцы. Это потому что они практически не задействованы в повседневной жизни.
Выполняйте все упражнения медленно, прочувствуйте проработку мышц. Каждое упражнение делайте в 3 подхода по 15-20 повторений. Стремитесь со временем уменьшать время отдыха между подходами и упражнениями.
Комплекс упражнений
Упражнения для бедер в домашних условиях. Как подтянуть бедра?
Не секрет, что любая женщина, независимо от ее возраста, мечтает о красивой подтянутой фигуре. Строгие диеты, фитнес и даже хирургическое вмешательство – на что только не идут представительницы прекрасного пола, чтобы с удовольствием любоваться своим отражением в зеркале. Но не у всех хватает сил и терпения продолжать свой путь к идеальной фигуре.
Наиболее проблемной областью женского организма, как правило, являются бедра. На них зачастую скапливаются целлюлитные отложения даже у худеньких барышень с тонкой талией. В данной статье мы даем несколько советов, как похудеть, и рассмотрим наиболее эффективные упражнения для бедер.
Что необходимо, чтобы тренировки приносили наибольшую эффективность?
По нашему мнению, чтобы занятия фитнесом принесли максимальную пользу, необходимо не только уделять время тренировкам, но и придерживаться некоторых простых, но очень эффективных правил. Залогом хорошего результата является правильное диетическое питание. Вы никогда не приведете себя в форму, если будете сначала усиленно работать в тренажерном зале, а потом возвращать сожженные калории во время обильного приема пищи.
Надо заставить себя раз и навсегда забыть о вредных продуктах с повышенным содержанием жира, а также о сладком и мучном. Кроме того, рекомендуем избавиться от вредных привычек – употребления алкоголя и курения. Тело человека можно сравнить с очень сложным механизмом, системы которого будут слаженно функционировать только при правильном соотношении времени на работу и отдых. Недостаток сна может принести огромный вред и негативно отразиться на всех физиологических процессах.
У уставшего организма просто не хватит сил сконцентрироваться на похудении. Поэтому соблюдение правильного режима является необходимым условием для достижения нашей главной цели – идеальной фигуры. Сделать процесс сжигания жира наиболее эффективным помогут такие косметические процедуры, как массаж и обертывания. С помощью массажа вы ускорите процессы выведения шлаков и поступления питательных веществ к вашим мышцам, а обертывания избавят ваш организм от избытка влаги.
Косметические процедуры станут замечательным дополнением к занятиям спортом и диетическому питанию.
Как подтянуть бедра?
Хотим сразу напомнить, что на сегодняшний день не изобретено чудодейственных средств для моментального избавления от ненавистных килограммов. Обещания из разряда «если вы выпьете наш супер-напиток, то сразу избавитесь от лишнего веса» являются всего лишь хитрым рекламным ходом, который нередко можно встретить в Интернете.
Путь к идеальной фигуре лежит через недели и месяцы упорной работы над собой. Наша статья посвящена наиболее эффективному методу такой работы, а именно тренировкам.
У эффективных тренировок существует несколько важных показателей, которые мы сейчас рассмотрим.
1 Регулярность. Занятия нужно проводить постоянно с периодичностью не реже трех раз в неделю. Только в этом случае вы получите требуемый результат. Провести интенсивную тренировку одного дня и потом позволить себе недельный отдых – такой режим занятий недопустим. Также нельзя изнурять организм слишком длительными по времени спортивными нагрузками.
2 Продолжительность. Нельзя заставлять организм работать на износ – это ни к чему хорошему не приведет. Лучше провести недолгую получасовую тренировку, состоящую из комплекса правильно подобранных упражнений, чем несколько часов подряд изнурять себя нагрузками, которые не принесут никакого результата.
3 Программа. Следует понимать, что разные упражнения для похудения бедер направлены на разные цели. Существуют аэробные нагрузки, задачей которых является интенсивное сжигание жировой ткани, и силовые нагрузки, с помощью которых можно нарастить мышечную массу. Эффективная фитнес-программа должна обеспечивать баланс между этими двумя видами тренировок. При этом необходимо придерживаться следующего правила: аэробные упражнения выполняются в быстром, интенсивном темпе, а силовые – в медленном, размеренном.
4 Разминка. Перед тренировкой следует провести подготовительное занятие, состоящее из нескольких простых упражнений на растяжку мышц. Во время такой разминки вы прогреваете ваши мышцы и связки, что убережет их от травмирования во время основных нагрузок. Таким образом, разминка является очень важным элементом грамотно построенной тренировочной программы.
5 Заминка. Заключительным этапом каждой тренировки должна стать заминка – длительные упражнения на растяжку тех мышц, которые подвергались нагрузке во время занятий. Это позволит ускорить процесс выведения из организма молочной кислоты и избежать такого неприятного явления, как крепатура – мышечная боль, появляющаяся после интенсивных физических нагрузок. Заминка поможет восстановиться после тренировки и подпитать мышцы полезными веществами.
Комплекс упражнений для бедер в домашних условиях
Тренируясь, вы сможете получить желаемый результат, сочетая упражнения для бедер в домашних условиях с аэробными нагрузками: ходьбой, бегом. Такие регулярные занятия помогут вам быстро сжечь калории и избавиться от лишних килограммов. Но следует знать, что кардионагрузки должны быть продолжительными по времени. Бег трусцой на протяжении часа будет более эффективным для похудения, чем пятиминутный скоростной забег на пределе своих возможностей.
Теперь перейдем непосредственно к программе занятий. Главное место в ней занимают выпады, махи и приседания. Как известно, приседания отлично укрепляют ягодицы, а выпады и махи – отличные упражнения для внутренней части бедра.
1 Выпады. Расположите ноги на ширине плеч, а руки поместите на талии. Шагаем вперед, сгибая ногу таким образом, чтобы бедро было расположено на одной параллели с поверхностью пола. Следим, чтобы колено и пятка находились на одной линии. Займите исходную позицию и выполните 15-20 повторов в 3-4 подхода. Можно выполнять данное упражнение с гантелями, опустив руки вниз.
2 Перекрестные выпады. Ноги расположены на ширине плеч. Руки поместите на бедра или опустите вдоль тела. Одной ногой шагаем назад по диагонали в сторону опорной ноги. Одновременно опускаются бедра и колено правой ноги. Голень левой ноги необходимо держать прямо. Повторяем 20 раз.
3 Прыжки. Делаем 20-25 прыжков в наиболее комфортном для себя режиме: на месте, вперед, назад, в стороны, на одной или двух ногах. Также можете использовать скакалку. Прыжки позволят избавить от избытка жировых отложений ваши бедра и икры.
4 Отведение ног в стороны. При выполнении этого упражнения для ног и бедер необходимо опираться на какую-нибудь поверхность. Это может быть спинка стула либо столешница. Поместив руки на опору, отводим правую ногу в сторону и возвращаем в первоначальную позицию. Делаем 20 повторов. Следите, чтобы при отведении ноги оставались прямыми.
5 Отведение ног назад. Напоминает по технике выполнения предыдущее упражнение, за исключением одного – ногу нужно отводить не в сторону, а назад.
6 Поднятие ног вверх. Опуститесь на колени. Затем подайтесь вперед и станьте на локти. Выпрямляя ногу, согните ее и поднимите вверх. Выполняйте 10-15 раз.
7 Приседания. Позволяют добиться наибольшего эффекта. Ноги расположены на ширине плеч, руки – перед собой. Присаживаемся таким образом, чтобы сохранять спину в прямом положении. Бедра должны находиться на одной параллели с поверхностью пола. Ненадолго зафиксируйте это положение. Также допустимо выполнение с гантелями.
8 Махи ногами лежа. Лягте на бок и обопритесь головой на руку. Одна нога должна находиться поверх другой. Взмахиваем ногой вверх 20 раз, при этом следим, чтобы она не сгибалась в колене.
Итак, мы рассмотрели комплекс занятий, который включает самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер. Придерживаясь рекомендованной программы занятий, вы уже через два месяца увидите, как преобразились проблемные зоны – они стали более стройными, подтянутыми и упругими. Если же вы решите следовать всем советам, изложенным в нашей статье, то сможете добиться желаемого результата за более короткий срок.
Упражнения для коррекции широких бедер
Бороться с проблемой широких бедер у женщин можно и нужно. Разработано достаточное количество специальных комплексов упражнений, которые несложно выполнять самостоятельно. В этой статье вы узнаете простые и эффективные упражнения, которые помогут уменьшить широкие бедра.
Проблема широких бедер волнует многих женщин. Чтобы правильно решить математическую задачу, нужно хорошенько изучить условие. Этот же принцип можно применить, когда дело касается устранения лишних килограммов и сантиметров. Упражнения для уменьшения бедер: для выполнения дома и в зале
Почему у женщин увеличиваются бедра? Прежде всего, это заложено самой Природой. Женский организм предназначен для продолжения рода, для рождения детей, а значит, изначально, женская фигура предрасположена к округлым и достаточно широким бедрам.
Плюс к этому, эстрогены — гормоны, отвечающие за многие важные процессы в организме женщины, способствуют отложению жировых клеток именно в области таза, что делает бедра проблемной зоной.
Немаловажное значение имеет тип фигуры, присущий конкретной представительнице прекрасного пола. А также индивидуальные особенности строения самой ткани бедренных мышц и возможность похудеть в бедрах за 2 дня на пару сантиметров…
К тому же, особенности жировой ткани бедер таковы, что в них большое количество жиросохраняющих рецепторов альфа-2, и это затрудняет сжигание жировых клеток именно в этих местах.
Упражнения для уменьшения бедер в домашних условиях
Прежде чем приступать к выполнению упражнений, нужно запомнить несколько обязательных для выполнения правил, чтобы занятия спортом принесли только пользу и удовольствие:
Обязательно разогревайте мышцы ног перед основным комплексом упражнений. Не нужно в первый день занятий ставить рекордов на выносливость, скорость и количество выполненных действий. После окончания комплекса необходимы расслабляющие заключительные упражнения. Резко прерывать тренировку нельзя.
Для того, чтобы заниматься дома, не понадобится приобретение дорогостоящих тренажеров и приспособлений. Достаточно обычной спортивной формы и коврика для занятий. Хорошее настроение и любимая музыка будут отличными помощниками.
Приседания
Самыми эффективными упражнениями для того, чтобы убрать лишнее в области бедер, будут приседания. Только нужно помнить, что они противопоказаны, если есть заболевания суставов ног — артриты и артрозы, или проблемы с позвоночником.
Также важным фактором выступает выбор исходного положения, из которого делается приседание. Это влияет на участие в процессе конкретной группы мышц.
Если приседания делаются из положения «стоя с ногами на ширине плеч», в первую очередь, нагружается передняя поверхность бедра. Положение «стоя ноги шире плеч» задействует мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедра.
https://www.youtube.com/watch?v=c1ZIhtEEtjc
«Стоя ноги вместе» — при таком исходном положении работают все мышцы ног, но более всего — передняя поверхность бедра. Важен и темп выполнения упражнений. При более медленном темпе, наращивается мышечная масса, при более быстром — сжигаются жировые клетки.
Упражнение № 1
Положение — стоя у стены, осанка прямая. Необходимо медленно и плавно опуститься вниз по стене до положения, когда колени окажутся согнутыми под прямым углом. Зафиксировать это положении на несколько секунд, сделать выдох и вернуться на исходную позицию. Повторять 5-8 раз, постепенно довести до 10 раз.
Это упражнение чрезвычайно эффективно нагружает мышцы бедра. Регулярное его выполнение даст результат через несколько месяцев занятий.
Упражнение № 2
Приседание «Плие». Стоя, ноги на ширине плеч, колени и ступни развести в стороны. Медленно приседать, задерживаясь внизу на несколько секунд. Со временем, увеличивать время в приседе. Начинать выполнение с 5-8, доводя до 10-15 раз.
При таком варианте выполнения упражнения нагрузка приходится на переднюю поверхность бедра. Эффект проявится через месяц-другой планомерных занятий.
Упражнение № 3
Из основного положения «стоя, ноги вместе» сделать шаг вправо, приняв полуприсед до прямого угла в коленях. Вернуться в исходное положение. Такое же движение совершить в левую сторону. Выполнять 8-10 раз, можно довести до 20.
Нагружается группа мышц бедра, что приводит к ощутимым результатам через два месяца ежедневных занятий.
Очень действенны для похудения в области бедер махи ногами.
Упражнение № 4
Положение стоя, ноги вместе, руки в стороны, спина прямая. Правую ногу поднимать к левой руке и наоборот. Ногу стараться держать прямо. Без хорошей растяжки выполнение этого упражнения затруднительно, поэтому для начала нужно делать его по 5-8 раз, постепенно увеличивая число до 10-15 и повышая амплитуду махов. Это упражнение от ушек на бедрах спасает многих.
Такие движения ногами заставляют активно работать внутреннюю поверхность бедер. Делая это упражнение ежедневно в течение недели-двух, можно заметить результаты.
Упражнение № 5
Из положения лежа на левом боку. Левая рука впереди, правая на поясе, ноги вместе. Махи правой прямой ногой вверх. В верхнем положении задержать ногу на пару секунд и плавно опустить вниз. Повторить от 20 до 40 раз. Поменять положение и сделать упражнение другой ногой.
Эти махи направлены на работу внешней поверхности бедра.Результаты систематических повторений упражнения дадут о себе знать через пару недель.
Упражнение № 6
Стоя на четвереньках, принять упор на ладони и колени. Руки на ширине плеч, голова приподнята. Согнув левую ногу в колене, медленно поднять ее вверх и зафиксировать на пару секунд в таком положении. Затем плавно опустить. Повторить для правой ноги. Начинать с 5-7 раз, постепенно доводя до 20 раз для каждой ноги.
Хорошая тренировка для задней поверхности бедра и мышц ягодиц. Эффект упражнений станет заметным через 2-3 недели ежедневных тренировок.
Выпады
Выпады — еще одно упражнение, которому не равных, когда речь идет о желании убрать лишнее с бедер.
Упражнение № 7
Встать прямо, ноги на ширине плеч. Произвести выпад правой ногой вперед. Медленно опуститься, расположив бедро параллельно полу. Колени обеих ног согнуты под прямым углом. Принять исходное положение. Повторить движения 10-15 раз. Проделать то же для левой ноги.
Нагрузка на переднюю часть бедра и ягодичные мышцы. Результат станет заметным через месяц занятий.
Упражнение № 8
Болгарские выпады. Для этого упражнения понадобится стул. Стоя спиной к стулу, положить на него голень правой ноги, согнув ногу в колене. Левая нога вынесена вперед на максимально удобное расстояние. Руки поставить на пояс. Корпус остается неподвижным, спина прямая. Согнуть правую ногу, сделав глубокий выпад. Вернуться на исходную позицию. Повторить для другой ноги. Начинать с 10 раз на каждую ногу, довести количество выпадов до 20-30 в несколько подходов.
Прекрасно нагружает переднюю бедренную и ягодичные мышцы. Дает видимый результат через неделю занятий, если выполнять выпады ежедневно.
Есть еще много физических занятий, которые можно выполнять самостоятельно. Приведенный выше комплекс — лишь основа, которую нужно разбавить упражнениями на другие группы мышц.
Достаточно просто, но эффективно уменьшает жировые отложения на бедрах, обычная ходьба пешком по лестнице. Начинать можно с одного-двух этажей в день, в идеале — вообще отказаться от пользования лифтом. Такие тренировки очень полезны для общего тонуса мышц, а также укрепляют сердце и сосуды.
Занятия спортом дома дадут хороший результат только в случае систематичности тренировок. Если силы воли не хватает, нужно поискать какой-нибудь фитнес-курс под наблюдением тренера.
Комплекс упражнений подбирается индивидуально, с учетом степени физической подготовки, общего состояния здоровья и других личностных особенностей. Но есть универсальные занятия на тренажерах, дающие хорошие результаты:
Упражнение № 1
Жим ногами в тренажере. Сидя в тренажере, расположить ноги на ширине плеч, ступнями упереться в платформу. Поднимать платформу вверх, ноги при этом до конца не выпрямлять. Задержаться в таком положении на короткое время и плавно опустить ноги вниз, согнув под углом 90 градусов.
Замечательно прорабатывает мышцы бедра и ягодиц.
Упражнение № 2
Прыжки на батуте. За 15 минут тренировки помогает сжечь пару кг веса, при этом работают все мышцы бедра.
Упражнение № 3
Гакк-приседания очень хороши для устранения лишнего жира в зоне «галифе». При выполнении упражнения, спина должна плотна прилегать к тренажеру. Упражнение делается медленно, чтобы избежать нагрузки на суставы таза.
Задействованы все мышцы бедра, что очень эффективно сжигает жировые клетки.
Занятия на современных тренажерах способны на настоящие чудеса, если четко выполнять советы тренера и подключить правильное питание. В последние годы каноны женской красоты претерпели значительные изменения. Все меньше девушек стремятся быть похожими на бесполых угловатых существ.
Любить свое тело, поддерживать мышцы в тонусе, избавиться от вредных пищевых привычек — вот путь к истинной гармонии и красоте.
Сохраните, чтобы не потерять
Источник
комплекс упражнений для бедер и ягодиц – Здоровье – Домашний
Для типа фигуры «груша» характерным признаком является избыточная масса в нижней части тела. Жировые отложения преимущественно откладываются на бедрах и/или ягодицах, образуя так называемые «ушки», «галифе». При массивном низе у «девушек-груш» относительно узкие плечи, стройные руки и талия. Также отличительной чертой людей с таким типом фигуры является высокий уровень гормона – эстрогена, который помогает отложению лишних жировых запасов и образованию «апельсиновой корки» на коже. Поэтому единственный способ для «груш» обрести идеальные формы – это сбалансированное питание и физические нагрузки.
Видеоурок: комплекс упражнений на ягодицы
Готовим тело к восхищенным взглядам мужчин!
Александр Мироненко
Читать далее
Фитнес-тренировка для типа фигуры «груша»
Для девушек с полными бедрами необходимо сочетать силовые упражнения на ноги с минимальным внешним отягощением и большим количеством повторений с кардионагрузкой. То есть выполнять интервальную тренировку, которая позволит, не увеличивая ваши мышцы в объеме, добиваться максимального эффекта по сжиганию калорий и коррекции фигуры в целевых зонах. Количество повторений в силовых упражнениях должно быть от 20 до 100 раз в сочетании с кардиоинтервалами 1–3 минуты высокой интенсивности.
Выполняйте комплекс три раза в неделю через день, постепенно увеличивая количество повторений в силовых упражнениях и время в кардиоупражнениях, доводя их количество до 100 повторений и трех минут соответственно. Следите за правильной техникой, дыханием и своим самочувствием. С этим комплексом вы обязательно добьетесь нужных результатов!
Упражнение первое. Обычные приседания
Что тренируем: укрепляем мышцы ног, подтягиваем ягодицы, активизируем обмен веществ и сжигаем калории.
Упражнение обычные приседанияИсходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Упражнение обычные приседанияВыполнение: на вдохе сгибайте ноги в коленях до прямого угла, выполняя присед. На выдохе выпрямите ноги в коленях, возвращаясь в исходное положение. Выполняйте упражнение от 20 до 100 раз.
Комментарии: не отрывайте пятки от пола. Колени направлены на центральную часть стопы. Спина прямая, а мышцы живота подтянуты.
Упражнение второе. Бег на месте
Что тренируем: укрепляем мышцы ног, сердечно-сосудистую систему, активизируем обмен веществ и сжигаем калории.
Упражнение бег на местеИсходное положение: стоя, ноги вместе.
Упражнение бег на местеВыполнение: выполняйте легкие беговые движения на месте, активно работая руками и ногами. Бегите на передней части стопы, не касаясь пятками пола. Делайте упражнение от 1 до 3 минут.Упражнение бег на месте
Комментарии: спина прямая, а мышцы живота подтянуты. Сохраняйте ровное дыхание. Колени поднимайте высоко вверх, чем выше, тем лучше. Это упражнение активирует кардиосистему, отлично сжигая жировые клетки.
Упражнение третье. Приседания плие
Что тренируем: укрепляем мышцы ног, внутреннюю поверхность бедра, подтягиваем ягодицы, активизируем обмен веществ и сжигаем калории.
Упражнение приседания плиеИсходное положение: стоя, ноги на шире плеч, руки опущены, мышцы живота втянуты.
Упражнение приседания плиеВыполнение: на вдохе сгибайте ноги в коленях до прямого угла, выполняя присед. Опирайтесь на пятки. Бедра как можно шире, активируя внутренние мышцы. На выдохе выпрямите ноги в коленях, оставаясь на пятках, и тянитесь макушкой вверх. Дыхание ровное. Выполняйте упражнение от 20 до 100 раз.
Комментарии: не отрывайте пятки от пола. Колени направлены на центральную часть стопы. Спина прямая, а мышцы живота подтянуты. Взгляд прямо перед собой. Темп умеренный.
Упражнение четвертое. Армейские прыжки
Что тренируем: укрепляем мышцы ног, активизируем обмен веществ и сжигаем калории, укрепляем сердечно-сосудистую систему.
Упражнение армейские прыжкиИсходное положение: стоя, ноги вместе, руки на поясе, колени немного согнуты.
Упражнение армейские прыжкиВыполнение: прыжком разведите ноги в стороны, прыжком вернитесь в исходное положение. Затем добавьте руки – вместе с прыжком ноги и руки разведите в стороны. Руки должны быть жесткими, прямыми, не сгиваясь в локтях, и уходить немного вверх. Можете увеличить темп. Выполняйте упражнение от 1 до 3 минут, в зависимости от своей подготовки.
Комментарии: это одно из самых лучших и эффективных кардиоупражнений. Выполняйте прыжки на немного согнутых коленях, подтяните мышцы живота и держите спину ровно. Не задерживайте дыхание.
Упражнение пятое. Приседания в разножке
Что тренируем: укрепляем мышцы ног, подтягиваем ягодицы, активизируем обмен веществ и сжигаем калории.
Упражнение приседания в разножкеИсходное положение: стоя в разножке (одна нога впереди, другая – сзади), руки на поясе.
Упражнение приседания в разножкеВыполнение: на вдохе сгибайте ноги в коленях до прямого угла. Контролируйте положение тела. Важно: приседая, таз убирайте немного назад, а плечи наклоняйте вперед. Выполняя присед, на выдохе выпрямите ноги в коленях, возвращаясь в исходную позицию. Выполняйте упражнение от 20 до 100 раз.
Комментарии: держите спину ровно и втяните мышцы живота. Следите, чтобы вес тела оставался на пятке впередистоящей ноги и колено не выходило за носок стопы. Возвращаясь в исходную позицию, не ставьте пятку сзадистоящей ноги на пол, оставаясь на мысках. Движение выполняется в тазобедренном суставе.
Упражнение шестое. Прыжки в разножке
Что тренируем: укрепляем мышцы ног, укрепляем сердечно-сосудистую систему, активизируем обмен веществ и сжигаем калории.
Упражнение прыжки в разножкеИсходное положение: стоя в разножке (одна нога впереди, другая – сзади), руки согнуты разноименно.
Упражнение прыжки в разножкеВыполнение: легким прыжком меняйте позицию ног и рук. Выполняйте упражнение от 1 до 3 минут.
Комментарии: меняя ноги в прыжке, оставляйте колени чуть согнутыми, а мышцы ног – напряженными. Спина прямая, мышцы живота подтянуты. Руки работают разноименно. Следите за дыханием: не задерживайте его. Если вам легко, то можете прибавить темп и сделать прыжки более широкими.
Комплекс упражнений для бедер и ягодиц в домашних условиях
Секрет упругих ягодиц и стройных бедер в регулярных тренировках и правильной технике упражнений. Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и бодрое рабочее настроение. Вся тренировка проходит в интенсивном режиме. После того, как выполните все упражнения из списка, отдохните 1-2 минуты и повторите весь комплекс еще 2-3 круга. Тренируйтесь два раза в неделю и будьте в форме!
Комплекс упражнений
1. Приседания с шагом в сторону
Исходное положение – ноги вместе.
Делаем шаг в сторону и опускаемся в присед. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение с шагом в другую сторону.
Соблюдайте все правила техники приседания. Не заваливайтесь на одно бедро – сделали шаг и ровненько сели. Приседайте до параллели с полом. Колени внутрь не заваливаем – при приседании давим их наружу. Спину держим ровной. Немного наклоняем корпус вперед, но при этом не сгибаем позвоночник. Поясница напряжена. Руки выносим перед собой для создания естественного баланса.
Выполните по 20 повторений в каждую сторону.
2. Скрестные выпады
Выпады – это одно из лучших упражнений, которое поднимает ягодицы вверх.
Исходное положение – встаньте ровно и сделайте широкий шаг назад, передняя нога остается на месте, заднюю ногу заведите немного в строну так, как показано на фото.
Опускайтесь вниз. Корпус можно немного наклоните вперед, чувствуя, как растягиваются ягодицы. Держите бедра ровно, таз не разворачивайте. При опускании вниз, колено передней ноги не должно выходить вперед. Делайте подъем корпуса за счет мышц ягодиц.
Выполните по 20 повторений на каждую ногу.
3. Наклоны вперед (Good Morning)
Good Morning – упражнение, которое хорошо прорабатывает верх ягодиц.
Исходное положение – встаньте ровно и немного согните ноги в коленях. Стопы поставьте на расстоянии 15-20 сантиметров друг от друга.
Выполните наклон вперед и за счет ягодиц поднимитесь вверх. Поясница зафиксирована. Руки держим перед собой. Наклоняемся на столько низко, на сколько позволяет растяжение ягодиц. Очень важно при выполнении упражнения не круглить спину.
Выполните 20-50 повторений.
4. Разведение ног в стороны лежа на спине
Исходное положение – лягте спиной на коврик, ноги согнуты в коленях, носки смотрят вниз.
Выпрямите ноги вверх, после чего разведите их в стороны. Далее сведите ноги вместе и вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняется в интенсивном темпе. При разведении ног в стороны — делаем выдох. Следите за тем, чтобы при выпрямлении ног они были напряжены. Разведение ног в стороны выполняйте только после того, как полностью выпрямите ноги в верхней точке.
Выполните 20-30 повторений.
5. Подъемы бедер вверх лежа на животе
Исходное положение – лягте на живот, ноги согнуты в коленях, пятки вместе, носки врозь. Ноги держим под прямым углом. Руки кладем перед собой на локти и упираемся в них лбом.
Напрягите ягодицы, сделайте вдох, и на выдохе оторвите бедра от пола. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь немного задерживаться в верхней точке.
Соматические упражнения по системе Томаса Ханны. Урок 1. Управление разгибательными мышцами спины.: staschernonog — LiveJournal
Первый тип движений рекомендуется для мышц спины, которые напрягаются из-за рефлекса «зеленого света». В следующей статье мы расскажем о рефлексе «зеленого света» подробнее. Если этто рефлекс становиться привычным, то он вызывает боли в нижней части спины. Так как мы только приступаем к изучению этой области, в которой так часто возникают боли, то начнем с небольших осторожных движений, которые необходимо выполнять медленно и плавно. В конце повторите урок еще раз, чтобы убедиться в том, что вы поняли характер и последовательность движений и что вы можете выполнять их сознательно и с ощущением полного комфорта.
1.Положение
Лягте на спину, согните колени и поставьте пятки недалеко от ягодиц.
А.Движение
Несколько раз прижмите таз к полу, затем начните прижимать копчик к полу более плотно, чем другие части таза. Благодаря этому нижняя часть спины будет выгибаться на уровне пояса.
Ощущение
Скользящими движением провидите ладонью по спине, чтобы почувствовать мышцы с обеих сторон позвоночника, когда вы выгибаетесь.
Б.Движение
Теперь, вдохните, когда выгибаете нижнюю часть спины, и выдохните, когда прижимаете нижнюю часть спины к полу. Постепенно увеличивайте размах движений, прижимая копчик к полу плотнее, чтобы приподнять нижнюю часть спины, а затем прижать плотнее нижнюю часть спины, благодаря чему слегка приподнимается крестец. Проделайте это движение медленно и осторожно 20 раз.
2.Положение
Повернитесь на живот, положите левую щеку на тыльную сторону правой кисти, в то время как левая рука вытянута вдоль тела.
А.Движение
Медленно поднимите 3 раза правый локоть. ОщущениеПостарайтесь ощутить, какие мышцы плеча сокращаются.
Б.Движение
Медленно поднимите голову и посмотрите и посмотрите через плечо 3 раза.
Ощущение
Проследите сокращение мышц от плеча вниз по правой стороне позвоночника вплоть до таза.
В.Движение
Одновременно поднимите локоть, кисть и голову, посмотрите через правое плечо (3 раза).
Ощущение
Проследите за тем, как сокращение теперь распространяеися по мышцам плечевого пояса и далее внизтвдоль позвоночника к левой ягодице, которая сокращается так, как пр подъеме левой ноги.
Г.Движение
Сейчас сделайте движение, противоположное предыдущему. Поднимите при этом левую ногу на несколько дюймов от пола (3 раза).
Ощущение
Ощутите, как ваш головной мозг уравновешивает вес вашей левой ноги путем автоматического сокращения мышц правой половины спины и плеча.
Д.Движение
Выполняйте оба движения одновременно. Медленно вдохните, поднимая одновременно левую ногу, правую кисть и правый локоть, а также голову (3 раза).
3.Положение.
Теперь поверните голову налево, положите правую щеку на тыльную сторону левой кисти, правая рука вытянута вдоль тела.
Движение
Такое же как описано выше. А.Поднимите левй локоть (3 раза) Б.Поднимите голову и посмотрите через плечо (3 раза) В.Поднимите голову, кисть и плечо, посмотрите через левое плечо (3 раза) Г.Поднимите левую ногу на несколько дюймов от пола (3 раза) Д.Выполните оба движения одновременно: медленно вдохните, поднимая одновременно правую ногу, левую кисть, локоть и голову (3 раза).
4.Положение
Положите левую кисть на тыльную сторону правой кисти. Положите голову на руки так, чтобы центр лба приходился на тыл левой кисти.
А.Движение
Вдохните и медленно поднимите голову и глаза вверх, к потолку (3 раза).
Ощущение
Ощутите, как сокращаются мышцы с обеих сторон позвоночника до самых ягодиц. Вы ощущаете себя в классическом положении, при котором живот выступает впереди, а голова оттянута назад (седловидный изгиб туловища). Такое положение большинство людей неправильно считают правильной «прямой» осанкой. Это искаженный рефлекс «зеленого света», который вызывает у многих людей хронические боли в нижней части спины. Во время следующих пяти упражнений обратите внимание на различные зоны сокращения на шее, в плече, в спине, в ягодицах и в мышцах голени.
Движения
Б. Вдохните, поднимая вверх правую ногу на несколько дюймов, затем опустите ее при вдохе (3 раза). В. Вдохните, поднимая левую ногу на несколько дюймов, затем опустите ее при выдохе (3 раза). Г. Вдохните, поднимая одновременно правую ногу и голову, затем опустите их при выдохе (3 раза). Д.Вдохните, поднимая левую ногу и голову одновременно, затем опустите их при выдохе (3 раза). Е. Вдохните, лишь слегка поднимите обе ноги и голову (только 1 раз).
5.Положение
Снова лягте на спину, согните колени и расположите ноги ближе к ягодицам. Переплетите пальцы обоих рук и положите на них голову.
А.Движение
Вдохните, выгните нижнюю часть спины (помните, что в тот момент, когда вы это делаете, копчик прижимается к полу, а поясница поднимается). Далее выдохните, прижмите нижнюю часть спины к полу, одновременно поднимая голову. Повторите 6 раз.
Б.Движение
Теперь расслабьтесь, вытяните руки и ноги на полу.
Ощущение
Попытайтесь разобраться в том, какое вы испытываете ощущение в спине, когда лежите расслабившись. Постарайтесь почувтвовать, какие импульсы исходят из вашего тела, затем положите руку (ладонь) под нижнюю часть спины, для того чтобы ощутить, плотно ли нижняя часть спины прижата к полу и уплощена ли она.
Ежедневное «кошачье потягивание»
Мы уже изучили четыре части ежедневного «кошачьего потягивания». Вы будете выполнять его позже как часть ежедневных поддерживающих упражнений. Пожалуйста, обратите внимание на движения, которые вы совершаете в разделах 1Б и 5А. Это – первые две части «кошачьего потягивания». Далее следуют движения 2Д и 3Д.
Томаса Ханны
Соматическая гимнастика ⋆ Академия Здоровья Василия Cкакуна
Соматическое обучение — это системa нервно-мышечного обучения ,тренировка разума и тела, которая помогает освободиться от болей и обрести свободу в движениях тела на всю оставшуюся жизнь.
В соматическом обучении используется активный подход «преподаватель-ученик», а не пассивный — «доктор-пациент». Изучая и выполняя специально подобранные инструктором движения, в зависимости от местоположения боли, мышечного зажима или нарушения осанки, клиент концентрируются на ощущениях, которые возникают в определенных мышцах или группах мышц. Таким образом, он развивает в себе более яркое физическое понимание и лучшую способность управлять собственными движениями и контролировать мышечное напряжение. И тем самым обретает способность прекратить болезненные явления в мышцах, восстановить комфорт и получает свободу в движениях. После занятия появляется ощущение равновесия в теле.
Половина болей в теле человека — это мышечные боли, а причина приблизительно 80% болей в спине у людей в возрасте старше 30 лет — это хроническое перенапряжение мышц. Чаще всего именно с такими проблемами (боли в спине и шее, а также как следствие головные боли, неэластичные или болезненные суставы и мышцы, усталость, плохая осанка — сколиоз или сутулость, проблемы с дыханием, ограниченная подвижность тела) обращаются клиенты к специалистам в области соматического обучения. Причиной этих проблем обычно является сенсорно-моторная амнезия (потеря памяти на ощущения и движения) (СМА). СМА — это вошедшее в привычку и ставшее хроническим напряжение мышц или мышечных групп, вышедших из-под сознательного контроля. Это укоренившееся состояние (моторного / двигательного) забывания, т.е. потеря памяти о том, как определенные группы мышц должны ощущаться и как управлять ими. Возникает это состояние чаще всего как реакция на повторяющийся стресс или как последствие травмы или операции, когда мозг не может «отключить» действие предохраняющего травмированный участок тела механизма.
Стандартный сеанс соматического обучения длится приблизительно 60 -90 минут в зависимости от Ваших индивидуальных потребностей. Занимаясь с Вами, преподаватель соматики контролирует Ваше положение и направляет Вас во время выполнения определённых, медленных, лёгких движений, специально разработанных для каждой ситуации. Также Ваш учитель может давать устные указания, когда Вы выполняете движения самостоятельно.
Обычно можно ожидать существенных изменений и улучшения физического состояния (подвижности, гибкости, облегчения болей) после 3 — 5 сеансов при условии, что Вы также выполняете соматические упражнения самостоятельно дома. Как занятия с преподавателем, так и самостоятельные занятия изменяют Ваше тело, пробуждая Ваше внутреннее осознание самого себя. Вы научитесь распознавать суть и восприятие Ваших движений, и таким образом двигаться свободно и без болей.
Соматические движения разработаны специально, чтобы уменьшить последствия сенсорно-моторной амнезии, то есть потери памяти на движения и ощущения.
Эта программа состоит не из физических упражнений, а из соматических. Она даёт специальные возможности для того, чтобы осуществить изменения в чувствительных и двигательных зонах головного мозга.
Цель — обеспечить контроль над движениями мышц. Цель — расслабить ваши мышцы.
Следует в высшей степени сознательно отнестись к каждому движению, поскольку вы упражняете как ваш мозг, так и ваше тело.
Программа построена по принципу постепенного увеличения сложности. Она сконцентрирована на тех областях тела, где возникает сенсорно-моторная амнезия.
Первые четыре соматических урока научат вас ощущать мышцы, расположенные в средней части вашего тела, то есть в области центра тяжести. Следующие два урока направлены на тренировку мышц рук, ног и шеи. Последние два урока сосредоточены на двух важных функциях вашего тела: на дыхании и ходьбе. И то, и другое обычно нарушается при сенсорно-моторной амнезии.
Эта программа не имеет противопоказаний и ограничений по возрасту. Уделяя ей совсем немного времени, вы сможете не только избавиться от целого ряда болезней, но и наслаждаться прекрасным самочувствием и гибкостью тела и в 40, в 60 и даже в 80 лет.
Наиболее важная вещь, которую вам необходимо запомнить — это то, что соматические движения изменяют вашу мышечную систему путём изменения вашей центральной нервной системы.
Показания к обучению и дальнейшему применению полученных навыков:
— Хронические боли в теле (возникшие в результате малоподвижного образа жизни, стрессов, травм.) — Боли в спине. — Головные боли. — Бессонница. — Ишиалгия. — Сколиоз. — Улучшение осанки, походки. — Хроническая усталость. — Потеря чувствительности в определённых группах мышц. — Подготовить себя для занятий спортом, йогой, танцами и т.п. — Травмы опорно-двигательной системой. — Кто хочет лучше управлять своим телом, быть грациозным и гибким. — Ишиас. — Одышка. — Частое мочеиспускание. — Импотенция. — Запор. — Кистевой туннельный синдром.
Отзывы о соматической гимнастике
Ивженко Елена (Ставропольский край)
От всего сердца хочу выразить благодарность преподавателю соматической гимнастики Александру. После пройденного курса я поняла, что занимаясь соматикой можно прийти к единству тела — ума- духа. Я научилась концентрироваться на своих внешних и внутренних ощущениях, совершая все движения медленно и сознательно. Мне удалось убрать мышечные зажимы, помогая своему телу и оно отблагодарило меня тем, что ушли боли, ограниченность движений, а внутри себя я чувствую радость, спокойствие и сильный восторг всех органов. Я научилась слушать себя внутри и организм мой, уставший от боли в течение многих лет, впервые «захлопал» в ладоши от радости и счастья.
С уважением Симакова Таисия (г. Ставрополь)
Выражаю благодарность тренеру соматической гимнастики Александру! За хорошую организацию и квалифицированное проведение занятий. Признательна этому тренеру за его внимательность, профессионализм, индивидуальный подход к каждому участнику. Очень рада, что попала на курсы к Александру, так как чувствую после занятий прилив сил, энергии, хорошее настроение, улучшение общего физического состояния организма, уменьшение боли в позвоночнике.
Группа занимающихся (Ставрополь): Горбунова, Федорюк, Фёдорова, Мазикина, Симакова.
Прошли курс занятий по соматической гимнастике, который проводил Александр. Произвели большое впечатление сами занятия, в которых научились расслаблять различные группы мышц, тренировать диафрагму и правильно дышать. Это позволяет улучшать своё физическое состояние и без сомнений пригодиться в дальнейшей жизни. Многим понравилось работа с диафрагмой и дыхательные движения, а также движения связанные с позвоночником. И конечно отношение Александра, который индивидуально подходил к каждому, проверяя правильность поз и движений, доброжелательно относился ко всем, проводил занятие чётко и внимательно.
Никитенко Светлана (Украина, г. Сумы)
Хочу выразить глубочайшую благодарность инструктору соматической гимнастики Александру! Этот комплекс для меня новый. После первого же занятия, я почувствовала лёгкость и радость во всём теле. Вечерние занятия прекрасно расслабляют тело, успокаивают все группы мышц. Сон стал крепким и глубоким. Это супер. Ещё я открыла для себя новые ощущения, я стала чувствовать и слышать своё тело. Во время занятий мне удалось глубоко, осознано погружаться в упражнения. Соматическая гимнастика – это путь к осознанию себя, своей души и тела.
От всей души желаю Александру успехов и здоровья!
Кужель Наталья (Украина, г. Сумы)
Соматика помогает раскрепостить своё тело и разум, и погрузиться вглубь своей сущности. Лёгкость и гибкость тела после занятий, покой и гармония в уме, прекрасный сон и отличное настроение.
Благодарю за внимание и заботу к каждому участнику.
Глубокая благодарность! Наталья (г. Краснодар)
Полная концентрация на расслаблении, погружает в глубокий покой тело и ум, сознание спонтанно становиться медитативным, просто замечательно.
Маргарита (г. Воронеж)
Соматическая гимнастика — просто чудо, развитие концентрации на движение, полное раскрепощение тела и его оздоровление.
Благодарность от всего сердца за ваше внимание, труд, терпение.
Психосоматика Томаса Ханны, упражнения для оздоровления
Томас Ханна – автор термина «соматика» и гимнастики для восстановления баланса между душой и телом, американский философ и врач, директор Новаторского института соматических исследований и обучения. Томас умер в 19990 году, но его методика по-прежнему пользуется спросом и помогает людям восстанавливать здоровье.
Томас Ханна и его взгляд на психосоматику
Соматика Ханны помогает найти истинную причину хронической боли в мышцах, учит мозг контролировать и лучше понимать движения, состояние мышц. Методика проводит нервно-мышечное переобучение. Все мышечные зажимы связаны с мыслями человека. Важно понять, какие мысли и на каком участке тела отражаются. И научиться чувствовать каждую клеточку своего тела.
Хронические боли в мышцах и зажимы знакомы всем людям. У некоторых людей это обусловлено травмой, которая заставляла занимать вынужденное положение. Или наоборот, человек был вынужден игнорировать травму и сохранять прежнюю активность. Иногда люди думают, что если игнорировать травму и ее проявления, то они пройдут сами собой. Но это не так.
В наше время спорт и здоровый образ жизни стали одним из веяний моды. Написано столько книг, создано столько тренажеров для дома, открыто столько фитнес-центров. Но почему тогда все равно остаются люди, которые страдают от мышечных болей? Более того, спортсмены еще чаще страдают от травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Все потому что большинство занимается спортом неосознанно. Мало кто делает это действительно для сохранения молодости и здоровья. Чаще люди хотят быть лучшими, повысить самооценку, изменить внешний облик или просто следуют моде. Большинство людей принуждают себя заниматься спортом. Потому и нет результата. Тело, мозг и мышцы неразрывно связаны. Проще говоря, речь идет не столько о соматике, сколько о психосоматике.
Это важно! Боль в мышцах – результат неправильной адаптации к стрессу. Метод нервно-мышечного переобучения позволяет исправить это.
Соматика
В 1976 году Томас Ханна ввел термин «соматика». Так автор назвал дисциплину, которая учит осознанности движений. Альтернативное название – соматическое обучение, двигательное переобучение.
Томас Ханна не был основателем направления, но он разработал свой комплекс упражнений. Методика основана на феномене, который удалось выявить: в ответ на стресс в организме происходят соответствующие рефлексы и сенсомоторная амнезия. Можно выявить конкретные паттерны (стереотипы поведения) определенного человека в момент стресса и научиться управлять этими реакциями тела и психики.
Это интересно! В 1988 году Томас издал книгу «Соматика». В ней автор подробно изложил свою теорию и методику коррекции здоровья, а также разрушил миф о неизбежном старении тела. Врач считает, что боль, ригидность и неподвижность, слабость мышц не связана с возрастом. Это связаны с мышлением, восприятием и образом себя, функциями тела.
Эффект плацебо
Отчасти соматическая теория Томаса связана с эффектом плацебо. Ведь эффект плацебо ничто иное как деятельность организма по саморегуляции. Впервые плацебо стали использовать в медицине: больным давали нейтральный по химическим свойствам продукт и выдавали его за таблетки, например, обезболивающее. Люди верили и ожидали, что лекарство поможет. Собственно, это и происходило, но помогала не таблетка, а внутренняя уверенность человека в том, что скоро его состояние стабилизируется. Тот же принцип заложен в теорию Томаса: нужно обрести спокойствие и уверенность, тогда боль отступит сама собой.
Если человек будет ждать, что с возрастом его организм начнет «разваливаться», то это и произойдет. Если же человек будет уверен в том, что с каждым годом его здоровье будет крепнуть, то такой результат и получится. Нужно гордиться возрастом, воспринимать его как опыт и знания. С каждым годом вы, наоборот, становитесь все сильнее и увереннее. В вас накапливается больше энергии и возможностей для совладания со стрессом, трудными ситуациями, болезнями.
Описание книги «Возрождение контроля ума над движением, гибкостью и здоровьем»
Книга рассматривает болезни спины, боли в позвоночнике. Но предложенный метод лечения подходит для избавления от всех соматических недугов. Книгу стоит рассматривать как рекомендации, а ни как прямую медицинскую инструкцию или консультацию. Прежде чем пользоваться советами из книги, рекомендуется лично проконсультироваться со специалистом.
Книга состоит из трех глав. Вместо введения разобран миф о старении. Дальше идут три главы с несколькими параграфами.
Глава первая «Рассказы о сенсомоторной амнезии»:
Барни (42 года): Пизанская башня;
Джеймс (32 года): История «кошмарной» спины;
Луиза (56 лет): Синдром «замороженного плеча»;
Харли (60 лет): Неубирающееся шасси;
Александр (81 год): Старички;
Глава вторая «Как проявляется сенсомоторная амнезия»:
Атрофия: роль постепенной капитуляции;
Мышечные рефлексы стресса;
Рефлекс «красного света»;
Рефлекс «зеленого света»;
Результат нервно-мышечных стрессов: старческая осанка и «черная метка»;
Травма: роль повреждения;
Ожидание: роль ментальной установки;
Глава третья «Программа соматических упражнений»:
Как получить максимум пользы от соматических упражнений;
Соматические упражнения;
Это важно! Если во время выполнения упражнений или после тренировки боль усиливается или не проходит, то, вероятно, задействована не только сенсомоторная амнезия, но и медицинские патологии. Обязательно обратитесь за консультацией к терапевту.
Описание книги «Искусство не стареть»
В книге описаны психосоматические причины возрастных болезней и методы избавления от них. Автор доступно объясняет, что гипертония, боль в суставах, спине и ногах, хроническая усталость – необязательные проявления старости. Более того, эти проблемы никак не связаны с возрастом. Они зависят от психологического состояния человека.
Кроме этого в книге описаны особенности положительного и отрицательного стресса. А также на реальных примерах рассмотрены жизненные события, которые приводят к тем или иным проблемам со здоровьем. Автор описывает истории его клиентов, рассказывает о событиях в их жизни, которые привели к такому состоянию.
А также в книге «Искусство не стареть» Томас описывает авторскую систему физических и психологических упражнений. Это доступные занятия, которые подробно объяснены. Упражнения похожи на занятия йогой Моше Фельденкрайза. С их помощью можно исправить осанку, избавиться от боли в спине, пояснице, ногах, плечах. Упражнения простые, не сложнее утренней зарядки. Если ежедневно практиковать эти упражнения, то можно навсегда избавиться от болезней, обрести хорошее самочувствие и гибкость тела в любом возрасте, будь то 40, 50, 60 или 80 лет.
Это важно! Упражнения Томаса Ханны можно отнести к направлению телесно-ориентированной психотерапии. Это одно из направлений психологии, которое используется для лечения психосоматических заболеваний.
Как получить максимум пользы от соматических упражнений
Курс состоит из восьми уроков (на каждый урок приходится по несколько упражнений):
управление разгибательными мышцами спины;
управление сгибательными мышцами живота;
управление мышцами поясницы;
управление мышцами путем вращения туловища;
управление мышцами ног в области тазобедренных суставов;
управление мышцами шеи и надплечий;
улучшение дыхания;
улучшение походки.
Найти полное описание упражнений можно в книге автора. А чтобы извлечь из занятий максимум пользы, придерживайтесь следующих рекомендаций:
Изучите теорию сенсомоторной амнезии, то есть как и отчего она возникает в вашем мозге, как связана с телом.
Сконцентрируйтесь на своих ощущениях во время движений.
Цель упражнений – расслабить зажатые мышцы. Потому заниматься нужно в спокойной обстановке, удобной обуви, на гимнастическом коврике или другой подстилке.
Выполняйте каждое упражнение медленно. Успех нового упражнения зависит от того, насколько хорошо вы усвоили предыдущее действие. Прочувствуйте каждое занятие, со временем они станут вашими повседневными паттернами поведения.
Не перенапрягайтесь во время выполнения упражнений. Вы должны все делать мягко и легко. Это не должно требовать от вас усилий.
Если чувствуется напряжение в мышце, если она не хочет следовать вашим указаниям, то позвольте ей сокращаться так, как она хочет. Только после этого вы сможете расслабить ее и положительно воздействовать при помощи упражнений. Если же вы будете играть с мышцами в игру «кто кого», то это вызовет еще больший спазм.
Помните, что упражнения, описанные в книге, естественные и легкие. Если вы ощущаете боль, напряжение или усталость, то это говорит о наличии дополнительных вредных факторов. Или о том, что вы не чувствуете свое тело. Сбавьте темп, двигайтесь осторожно и медленно.
Не ждите быстрых результатов. Сохраняйте позитивный настрой, будьте настойчивы и терпеливы.
В дополнение к упражнениям из книги начинайте каждое утро с «кошачьих потягиваний». Выполнение этого упражнения в течение 20 минут позволит пробудить тело, устранить все зажимы, нормализовать работу мышц. Можно проводить упражнение дважды в день: утром и вечером.
Соматика Ханны: случаи из практики
Сенсомоторную амнезию вызывают три рефлекса: красного света, зеленого света и травмы (паттерны реакции на стресс). Открытие рефлексов дополняет теорию о стрессе Ганса Селье и Моше Фельденкрайза. Давайте рассмотрим их подробнее.
Рефлекс красного света
Наклон вперед как реакция на опасность и страх. Как выглядит: голова вперед, плечи к ушам, локти согнуты, колени подогнуты, мышцы живота напряжены, таз подвернут. Это образ сгорбленного старика с шаркающей походкой. Но виновата в этом отнюдь не старость, а переживания, страхи, многочасовая работа за компьютером, ощущение опасности.
Рефлекс зеленого света
Считается позитивной реакцией на стресс: включаются мышцы ног и спины, они толкают вас вперед, помогают в активности. Как это выглядит: лопатки сведены, поясница прогнута, подбородок втянут, стопы чуть развернуты наружу, ягодицы напряжены. Это напоминает осанку военного.
Застревание в такой позе так же опасно, как предыдущий рефлекс. Тело принимает такое положение при спешке, море обязанностей. Постоянное сохранение такого положения приводит к таким проблемам: межпозвонковые грыжи, боль в шее, верхней и средней части спины, синдром грушевидной мышцы.
Рефлекс травмы
Сокращение мышц в ответ на старую травму. Например, если вы когда-то поскользнулись и сильно ушиблись или сломали что-то, то ваше тело будет стараться всегда выпрямлять мышцы спины и поддерживать осанку, а мышцы ног всегда будут в повышенном тонусе. Встречается и другое проявление этого рефлекса: одна сторона переживает травму, а другая компенсирует это. На фоне чего наблюдается разная сила рук, разная длина ног, боль с одной стороны в тазобедренном суставе, опущение одного плеча и т.д.
Случаи из практики
На сайте Института соматических систем публикуются случаи из практики специалистов. Давайте рассмотрим некоторые из них подробнее:
Стивен Аронштейн. Диагноз: фибромиалгия (хроническое заболевание нервной системы и суставов). В 19 лет состояние Стивена было хуже, чем у 70-летнего дедушки. Его мучили постоянные боли, усталость, расстройство ЖКТ. С методикой Ханны Стивен познакомился в тот момент, когда был истощен и прикован к постели. Он не мог учиться или работать, жил на попечении родственников. За три года пациент полностью восстановился.
Карен Хевит. Диагноз: деформация колена. Карен получила травму колена в автомобильной аварии (чтобы спасти жизнь велосипедиста, Карен была вынуждена резко нажать по тормозам). Боль постоянно усиливалась, а двигательные возможности колена ограничивались. Была проведена операция, но она только ухудшила состояние. В итоге через 13 лет женщина была вынуждена выбирать между костылями и инвалидным креслом. В этот момент она услышала о практике Ханны. В первые минуты сеанса он определил проблему: спазм мышц правой стороны тела, которому примерно 10–12 лет. Тут же Томас составил комплекс упражнений. Занятие длилось 50 минут. Из кабинета Карен вышла самостоятельно, без костылей. Через несколько сеансов вся боль и симптомы полностью исчезли.
Кэтрин Кербер. Диагноз: сколиоз, боль в спине. Кэтрин родилась со сколиозом, ее левая нога была на 0,5 см короче правой. Но первый серьезный спазм в спине случился в 24 года. Дальше начались хождения по врачам, прохождение курсов терапии и физиопроцедур. Но все это давало временный результат. В 39 лет Кэтрин узнала о соматике. Специалист объяснил, что искривление не может быть врожденным. Вероятно, была какая-то травма в первые пять лет жизни ребенка. А разница в длине ног, боли и другие симптомы вызваны искривлением, напряжением мышц. Соматист расслабил мышцы, позвонки встали на место, все симптомы исчезли. В дальнейшем Кэтрин прошла полный курс соматической терапии, пользовалась гимнастикой.
В книге Томаса Ханны «Возрождение контроля ума над движением, гибкостью и здоровьем» тоже даны пять примеров реальной сенсомоторной амнезии. Автор разбирает болезни своих клиентов и жизненные предпосылки, которые привели к ним.
Это важно! Боль, зажимы, деформации – это застой энергии. А возраст – это всего лишь цифры. Старость и болезни живут в голове. Все зависит от мироощущения самого человека.
Соматика – эффективные упражнения для спины и исправления осанки
Каждый человек на протяжении жизни подвержен множеству различных стрессов – как психологических, так и физических. Со временем они накапливаются организмом в виде напряжения и зажимов. С годами это приводит к появлению различных болевых ощущений, а так же к хронической усталости и бессоннице. Мы успокаиваем себя утверждением, что мы стареем, суставы утрачивают подвижность и теряется былая легкость и гибкость.
Томас Ханна, создатель и горячий проповедник соматики, на личном примере доказал несостоятельность мифа неизбежного старения. Разработка Ханны предназначена для простых людей. Она призвана научить нас не только в совершенстве владеть своим телом, но и уметь к нему прислушиваться. Эти упражнения научат вас слушать и слышать свое тело, уметь расслабляться и снимать излишнее напряжение, и как итог, двигаться с легкостью, без болей и скованности.
Что такое соматика Ханны
Соматика Ханны, это раздел науки о человеческом теле и его подвижности. В основе ее лежит изучения сомы (тела) через чувства, самим человеком. Система соматических упражнений является набором простых и медленных упражнений и движений, выполняемых в лежачем положении. Они призваны постепенно снимать зажимы посредством осознания и движения.
Соматика поможет:
Навсегда забыть о болевых ощущениях в спине, плечах, шее и бедрах;
Значительно исправить осанку;
Правильно расслабляться и двигаться;
Улучшить результаты на занятиях, будь то йога, танцы или фитнес;
Надолго сохранит ощущение молодости и здоровья.
Кому показаны занятия
Извлечь пользу от этого комплекса может каждый. Не зависимо от возраста и уровня физической подготовки, как пожилые люди и люди, пережившие травмы, так и спортсмены найдут несомненную пользу в этих упражнениях. Эффективен комплекс и при реабилитации опорно-двигательной системы.
Соматика в состоянии справится с такими проблемами: крестцово-подвздошная боль, боль в пояснице, синдром замороженного плеча, остеоартрит, боль в верхней части спины, головная боль разной этиологии, остеохондроз, боль в шее, боль в бедрах, спондилез, неправильная осанка и сколиоз, а также с проблемами, связанными с межпозвоночными дисками. Для школьников и людей, работающих за компьютером это отличная зарядка для позвоночника. А упражнения для исправления осанки помогут девушкам выглядеть стройнее. Для молодых спортсменов комплекс отлично подойдет как утренняя зарядка и упражнения для спины и всего тела.
Заниматься соматикой можно как индивидуально с преподавателем, так и в группе. После того, как вы научите свое тело расслабляться, правильно двигаться, вы можете заниматься дома самостоятельно. В Запорожье можно посетить занятия в группе и позаниматься с тренером индивидуально.
Подготовка к занятиям
Чтобы повысить эффективность занятий и приблизить желаемы результат, мы рекомендуем подготовить и настроить свое тело у мануального терапевта. В случае обращения к специалисту, и регулярности занятий вы сможете быстрей восстановить свой организм, улучшить состояние здоровья и сохранить хорошее самочувствие и бодрость на долгие годы.
Вы можете посетить групповые и индивидуальные занятия по соматике в Запорожье.
Тренер по соматике в Запорожье Надежда Короткова – т.(050) 456-00-32.
Соматические упражнения по системе Томаса Ханны. Урок 8. Улучшение походки.: staschernonog — LiveJournal
Если мышцы в середине туловища становятся тугоподвижными, то и способность ходить постепенно уменьшается. Таз перестает вращаться в горизонтальной плоскости, когда вы делаете шаги вперед. Он также теряет способность двигаться вверх и вниз, когда вес тела перестает действовать на ногу и когда он вновь начинает действовать на нее. Тело перестает вращаться во время ходьбы.
При правильной ходьбе нужно, чтобы правая рука и правое надплечье двигалось вперед, в то время как левое бедро и нижняя часть левой ноги также двигались вперед (так называемый контралатеральный тип ходьбы).
По мере того как скованность в середине туловища увеличивается, человек привыкает к уменьшению способности к движению способности к движению таза и туловища. Искусство ходьбы забывается. Наступает сенсорно-моторная амнезия (утрата чувствительной и двигательной памяти). В таких случаях обычно никто не может помочь человеку, который ходит «старческой» походкой.
То, чему вы научитесь, выполняя это упражнение, является жизненно важным. Люди – единственные существа на земле, которые ходят на двух ногах, в то время как руки свободно качаются, являясь как бы противовесом. Вот почему вы почувствуете глубокое удовлетворение, выполняя красивые круговые движения бедра, которые являются частью легкой ходьбы, проходящей без усилий.
В ходе предыдуших семи уроков вы научились тому, как лучше ощущать мускулатуру всего тела и как лучше ею управлять. Это поможет научиться хорошо ходить. У вас возникает ощущение, что суставы получили хорошую смазку. Обучившись такой ходьбе, вы сможете считать курс соматических упражнений законченным.
1.Положение
Лягте на спину. Руки вытянуты вдоль тела. Ноги вытянуты на полу. Стопы несколько раздвинуты (примерно на ширину расстояния между тазобедренными суставами).
ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ПАРАМЕТР ХОДЬБЫ
А.Движение
Медленно удлиняйте правую ногу, продвигая пятку скользящим движением вниз по полу (обратите внимание на то, что левое бедро в это время будет подниматься).Затем медленно удлиняйте левую ногу, продвигая скользящим движением вниз по полу (в то время правое бедро идет кверху). Затем вновь удлиняйте правую ногу, затем левую ногу и так далее. Повторите это упражнение 20 раз.
Ощущение.
Во время этих чередующихся движений вообразите, что вы медленно бежите. В то время как одна нога удлиняется, делая новый шаг, вторая нога укорачивается в тот момент, когда она касается опоры и полностью принимает на себя вес тела.
Обратите внимание на то, как нижняя часть позвоночника изгибается влево и вправо в ответ на прикосновение к воображаемой поверхности. Позвоночник становится вогнутым кнутри на левой стороне, в то время как левое бедро поднимается. Затем, в тот момент, когда правое бедро поднимается, позвоночник становится вогнутым справа.
Ощутите, как крупные мышцы, а также позвонки в нижней части спины приспасабливаются к тому, чтобы принять на себя весовую нагрузку при движении ноги, вто время как стопа при толчке достигает поверхности опоры. Это и есть вертикальный параметр при ходьбе и беге.
Остановитесь и немного отдохните.
ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ ПАРАМЕТР ХОДЬБЫ
2.Положение
Согните ноги в коленях и раздвиньте их, насколько это возможно, не испытывая при этом неприятных ощущений. Удостоверьтесь в том, что бедра, поясница, спина и грудная клетка расслаблены и гибки.
А.Движение
Уроните правое колено влево так, чтобы оно упало в пространство около другой ноги. Затем верните бедро в вертикальное положение и повторите движение. Убедитесь в том, что правая сторона спины поднимается для того, чтобы дать возможность правому бедру подняться. Таким образом, колено приблизится к полу. Повторите 5 раз.
Б.Движение
Сейчас дайте левому колену опуститься внутрь и вправо по направлению к полу. Дайте возможность левой стороне спины удлиниться. При этом левое бедро поднимается. Повторите 5 раз.
В.Движение
Сейчас выполняйте это движение попеременно правой и левой ногами. Повторите 5 раз.
Ощущение
Во время выполнения этих движений обратите внимание на то, как таз поворачивается влево и вправо на полу, как бочонок . Спина при этом удлиняется и поднимается попеременно на той и другой стороне таза.
Используйте все туловище, чтобы помочь тазу подняться как можно выше, на каждой стороне попытайтесь сделать большой поворот таза. Туловище при этом также будет вращаться, но плечи останутся на полу.
Запомните это важное действие удлинения и подъема всей стороны туловища, когда вы будете выполнять следующее упражнение.
3.Положение
Оставайтесь на спине. Ноги все еще согнуты в коленях, но на этот раз вы держите их параллельно друг другу.
А.Движение
Поднимите правую сторону таза, удлиняя правую сторону спины, поясницы и грудной клетки. Затем, не двигая стопу, выдвиньте бедро прямо вперед. Это движение при ходьбе. Таз поворачивается кпереди. В это время правая нога выдвигается вперед, чтобы сделать шаг. Выдвиньте бедро и колено вперед, поднимая правую половину таза. Повторите 5 раз.
Б.Движение
Остановитесь и делайте то же самое движение левым коленом 5 раз.
В.Движение
Теперь выполняйте эти же движения попеременно обеими ногами. Повторите 10 раз.
Ощущение
Отметьте, что это все то же самое движение таза и туловища, которое вы выполняли раньше. Имеется, однако, отличие. Оно состоит в том, что колено устремляется прямо вперед, а не опускается вниз и внутрь.
Вы поймете, что чем больше удлиняете и понимаете спину, тем дальше выдвигается вперед колено. Если вы стоите, то бедра будут раскачиваться для того, чтобы сделать большой шаг вперед. Это горизонтальный параметр ходьбы и бега.
СОЧЕТАНИЕ ВЕРТИКАЛЬНЫХ И ГОРИЗОНТАЛЬНЫХ ДВИЖЕНИЙ БЕДЕР.
4.Положение
Вытяните левую ногу на полу, разогнув ее. Правая нога остается согнутой в колене.
А.Движение
Резко выдвиньте правое бедро вперед. Одновременно потяните кверху левое бедро, сокращая левую часть поясницы и укорачивая левую ногу. Расслабьтесь и далее повторяйте это движение до тех пор, пока не почувствуете, что его легко выполнять. Тогда вы будете готовы совершить движение полностью. Резко выдвиньте вперед правое бедро, укорачивая одновременно левую ногу. Затем медленно выпрямите правую ногу на полу. В это время сгибайте левую ногу в колене, толкая при этом левое бедро вперед. При этом укорачивая правую ногу, сокращая правую часть поясницы и подтягивая правую ногу кверху.Остановитесь и постарайтесь уяснить себе, что вы делаете. Это та же ходьба, но в «преувеличенном» виде. Особенно обратите внимание на то, что правое бедро делает медленный круг, поднимаясь, выдвигаясь вперед, опускаясь и затем скользя назад. Далее левое бедро делает такой же круг.
Б.Движение
Продолжайте делать это движение, похожее на ходьбу. Очень медленно проделайте его 20 раз. Одна нога сгибается и продвигается рывком вперед, в то время как другая выпрямляется и оттягиваться обратно вверх. Движение должно осуществляться легко и равномерно.
Ощущение
Вообразите, что выпрямленная нога, которая подтягивается вверх, касается земли, заставляя бедро подниматься под воздействием веса. Затем вообразите то же самое, в то время как другая нога подтягивается кверху.
Задумайтесь над этим, воображая, что вы – гигант, медленно шагающий. Сейчас вы сочетали вертикальные и горизонтальные движения бедер. При этом бедра двигались, описывая круг. Вспомните, что головка бедренной кости круглая и по форме напоминает шар. Она предназначена для полных круговых движений. При этом спина и туловище становятся достаточно гибкими, чтобы дать бедру совершать эти движения.
5.Положение
Теперь встаньте. Ваши стопы при этом должны располагаться прямо под вашими тазобедренными суставами.
А.Движение.
Правая нога выпрямлена. Вы даете возможность левой ноге согнуться в колене. Благодаря этому левое бедро опускается и правое бедро несколько отходит в сторону. В это время весь ваш вес приходится на правую ногу.
Б.Движение
Сейчас сделайте противоположное упражнение. Выпрямите левую ногу. Расслабьте одновременно правую ногу так, чтобы она согнулась в колене. Это приведет к тому, что правое бедро опустится, а левое отодвинется влево. Весь вес теперь перенести на левую ногу.
В.Движение
Снова распрямите правую ногу, дав возможность левой ноге расслабиться и согнуться в колене. Затем выпрямите левую ногу, позволив правой ноге расслабиться и согнуться в колене. Продолжайте это движение, связанное с переносом весовой нагрузки с одной ноги на другую. Повторите упражнение легко и плавно 20 раз.
Ощущение
Обратите внимание на то, что бедра совершают круговые движения при форсированной ходьбе. Выпрямленная нога, на которую приходится вес теле, естественно перемещается наружу и вверх. Поэтому нижняя часть позвоночника прогибается с этой стороны. Постарайтесь, чтобы позвоночник сохранял гибкость. Тогда он будет с легкостью принимать участие в движениях. Не стесняйтесь того, что бедра свободно двигаются. Вначале движения покажутся слишком свободными. Однако если вы посмотрите на себя в зеркало, то увидите, что диапазон движений вовсе не чрезмерен. В действительности эти движения изящны. Если эти свободные, энергичные движения вначале кажутся чрезмерными, то это происходит потому, что вы забыли ощущения во время нормальной ходьбы. Скоро вы привыкнете к этим ощущениям. У вас при этом будет именно такой объем движений, который нужен костной системе.
Г.Движение
Остановитесь в тот момент, когда вес тела приходится на левую ногу, и выдвиньте ваше правое колено вперед. Затем скользящим движением выдвиньте правую стопу вдоль пола вперед. Сделайте небольшой шаг. В это время перенесите вес вашего тела на выпрямленную правую ногу, давая возможность правому бедру расслабиться. При этом оно несколько отойдет наружу. Теперь согнется левое колено. Выдвиньте его вперед, Скользящим движением выдвиньте левую стопу вперед вдоль пола, сделав таким образом небольшой шаг. Левая нога выпрямится и примет на себя весовую нагрузку. Левое бедро при этом немного отодвинется наружу.
Ощущение
Если нога выпрямлена в колене, то вы можете ослабить нагрузку, вызванную тем, что вес тела приходится именно на эту ногу. Как только вы расслабитесь, бедро отреагирует на это, отодвинувшись немного наружу. Дайте ему отодвинуться скользящим движением в сторону до тех пор, пока оно не остановится. Связки и мышцы бедра примут на себя вес тела без всяких усилий с вашей стороны. Имея такую опору, вы можете полностью расслабиться.
Вы начинаете, таким образом, применять это автоматическое запорное устройство коленного и тазобедренного суставов. Вы заметите при этом, что усилия, затрачиваемые при ходьбе, значительно уменьшились. Ходьба стала легкой. Это происходит потому, что вы используете кости и связки для того, чтобы поддерживать тело, вместо того чтобы бессознательно сокращать мышцы.
Совершайте эти движения до тех пор, пока они не станут такими же легкими, как походка льва.
Таз и бедра движутся свободно, в то время как тяжесть тела перемещается с одной стороны на другую. Однако голова и верхняя часть туловища остаются на месте и находятся в равновесии.
Д.Движение
Сейчас усильте горизонтальное покачивание бедер. Для этого остановитесь, вес тела перенесите на вытянутую левую ногу и затем выдвиньте правую часть таза вперед, удлиняя и поворачивая спину. Вы выполняете эти движения так же, как и раньше, лежа на полу. Теперь, когда таз вынесен вперед, дайте возможность правому колену и правой стопе также выдвинуться вперед. Ваш вес при этом будет приходиться на выпрямленную ногу. Правое бедро при этом передвинется наружу. Затем выдвиньте вперед левую половину таза. При этом левое колено и левая стопа также движутся вперед. Вы делаете таким образом шаг. Далее левое колено выпрямляется и принимает на себя вес тела и т.д.
Ощущение
Убедитесь в том, что в то время, когда правое бедро и вся правая нога выдвигаются вперед, вы на выдвигаете одновременно правое плечо. Вместо этого оттяните слегка правое плечо назад, в то время как правое бедро выдвигается вперед. В то время, когда левое бедро выдвигается вперед, оттяните назад левое плечо. В этот момент вы чувствуете, что туловище гибко вращается в средней части. Это и есть ощущение, типичное для правильной контралатеральной ходьбы. Это ощущение свободной походки молодого человека.
Вы также обратите внимание на то, что это движение бедер, происходящее с расслаблением, как бы снимает напряжение, возникающее при соприкосновении стопы с полом. Поэтому в данный момент стопа, голень, колено, бедро и таз не противодействуют силе тяжести. Они легко переносят тяжесть тела. Им помогают позвонки и крупные мышцы в нижней части спины, которые принимают нагрузку и действуют как пружинящие амортизаторы, вращаясь влево и вправо.
Томас Ханна
Все статьи и все соматические упражнения по системе Томаса Ханны смотрите в по аннотации ниже.
Миф о старении.
Рассказы о сенсорно-моторной амнезии
Рассказы о сенсорно-моторной амнезии. Борис (42 года): Пизанская башня. Рассказы о сенсорно-моторной амнезии. Рассказ второй. Денис (32 года) история кошмарной спины. 1ч. Рассказы о сенсорно-моторной амнезии. Рассказ второй. Денис (32 года) история кошмарной спины. 2ч. Рассказы о сенсорно-моторной амнезии. Лиза (56 лет): «замороженное плечо». Рассказы о сенсорно-моторной амнезии. Роберт (60 лет): неубирающееся шасси. Из опыта Томаса Ханны.
Статьи
Что значит «соматика»? Атрофия: роль постепенной капитуляции. Физиологические и анатомические исследования старения и физической активности. Неврологические исследования старения и роли в нем головного мозга. Мышечные рефлексы стресса. Рефлекс «красного света». Брюшные мышцы и реакция устранения. Рефлекс «красного света». Нарушения функции, вызванные реакцией ухода. Рефлекс «красного света». Каким образом реакция ухода становится привычной для нашего тела. Рефлекс «красного света». Влияние реакции ухода на дыхание и на работу сердца Рефлекс «зеленого света». К 1-му уроку упражнений по системе Томаса Ханны Результат нервно-мышечных стрессов. «Стариковская» осанка и «черная метка». 1ч. Результат нервно-мышечных стрессов. «Стариковская» осанка и «черная метка». 2ч. Результат нервно-мышечных стрессов. Лук или опасность «натянутой тетивы». Результат нервно-мышечных стрессов. Травма: роль повреждения. Оставаться сексуально и интеллектуально активными. Ожидание: роль интеллектуального подхода Научиться пить из колодца
Программа соматических упражнений
Максимум пользы от соматических упражнений. Соматические упражнения по системе Томаса Ханны. Ежедневное «кошачье потягивание» Соматические упражнения по системе Томаса Ханны. Урок 1. Управление разгибательными мышцами спины. Соматические упражнения по системе Томаса Ханны. Урок 2. Управление сгибательными мышцами живота. Тренировка для получения представления о собственном теле. Ко 2-му уроку упражнений по системе Томаса Ханны. Соматические упражнения по системе Томаса Ханны. Урок 3. Управление мышцами поясницы. Соматические упражнения по системе Томаса Ханны. Урок 4. Управление мышцами путем вращения туловища. Развитие правильного представления о положении тела. К 4-му уроку упражнений по системе Томаса Ханны. Соматические упражнения по системе Томаса Ханны. Урок 5. Управление мышцами ног в области тазобедренных суставов. Соматические упражнения по системе Томаса Ханны. Урок 6. Управление мышцами шеи и надплечий. Соматические упражнения по системе Томаса Ханны. Урок 7. Улучшение дыхания. Соматические упражнения по системе Томаса Ханны. Урок 8. Улучшение походки.
Соматические упражнения по системе Томаса Ханны. Урок 3. Управление мышцами поясницы.: staschernonog — LiveJournal
Если у вас короткая поясница, то эти упражнения помогут вам заметно удлинить ее. Если ваше туловище привыкло наклоняться в одну сторону, то упражнения урока 3 помогут вам принять более вертикальное положение.
Когда вы закончите движения на правой стороне, вам следует последить за ощущением «длины» на этой стороне. Вы можете также заметить, что в пояснице увеличивается подвижность во время вдоха. Вы начинаете чувствовать, в каком состоянии находятся наши мышцы, и это обеспечит вам лучший самоконтроль.
1. Положение
Лягте на левый бок. Одно колено лежит на другом, причем бедра расположены под прямым углом к туловищу. Вытяните левую руку на полу таким образом, чтобы вы могли лежать на ней левым ухом, как на подушке. Проведите правую руку над головой так, чтобы ладонь правой руки расположилась бы у левого уха.
А. Движение
Вздохните и с помощью правой руки очень медленно поднимите голову. Затем выдохните, давая возможность голове медленно опуститься (3 раза).
Б. Движение
Вдохните и очень медленно поднимите правую ногу (голень и стопу, но не бедро). Бедро следует только вращать. Далее выдохните, давая возможность стопе медленно опуститься. Сделайте такое движение, как будто вы пытаетесь поднять правое бедро до уровня правой подмышки и коснуться ее (3 раза).
В. Движение
Вдохните и очень медленно поднимите голову и правую стопу. Затем выдохните, одновременно опустив их. Сделайте такое движение, как будто вы пытаетесь расположить правую подмышку под правым бедром (3 раза).
Ощущение
Во время отдыха постарайтесь понять, что именно вы чувствуете в срединной плоскости тела. Улавливаете ли вы какую-либо разницу между левой и правой стороной?
2. Положение
Повернитесь на правый бок; ноги согнуты в коленях, одно колено лежит на другом, бедра расположены под прямым углом к туловищу. Вытяните вдоль пола правую руку так, чтобы можно было положить на нее правое ухо, как на подушку. Провидите левую руку над головой и подложите ладонь под правое ухо.
А. Движение
Вдохните и левой рукой очень медленно поднимите голову насколько возможно, до возникновения чувства неудобства (3 раза). Получается ли это движение легче, чем на правой стороне? Или труднее?
Б. Движение
Вдохните и очень медленно поднимите левую ногу насколько возможно (до возникновения чувства неудобства). Затем поверните бедро, но не поднимайте его. Мышцы вашего левого бедра сократятся, и бедро поднимется по направлению к левому плечу. Выдохните; при этом нога медленно возвращается в исходное положение (3 раза).
В. Движение
Вдохните и очень медленно поднимите одновременно голову и левую ногу насколько возможно (до возникновения чувства неудобства). Затем выдохните. При этом голова и левая нога медленно опускаются. Сделайте такое движение, как будто вы пытаетесь подтянуть левое бедро к левой подмышке (3 раза).
Повернитесь на спину и отдыхайте, вытянув руки вдоль тела и слегка раздвинув ноги.
3. Положение
Лягте на спину, раздвиньте ноги на расстояние большее, чем между вашими тазобедренными суставами. Затем вытяните руки над головой, раздвинув их шире плеч.
Ваше тело, лежащее на коврике, будет по виду напоминать букву «Х», причем правая рука и левая нога расположены так, что вдоль них можно провести одну прямую линию. Другую прямую линию, перекрещивающую первую, можно провести вдоль левой руки и правой ноги.
А. Движение
Медленно растяните вашу правую ногу, вытягивая стопу вдоль пола.
Б. Движение
Расслабляя правую ногу, медленно вытяните над головой левую руку скользящим движением вдоль коврика. Повторите это движение левой руки 10 раз.
Ощущение
Ощутите, как ваша поясница и грудная клетка изменяют свое состояние, в то время как вы попеременно вытягиваете правую ногу и левую руку. Ощутите, в какой мере ваша способность к такому вытяжению зависит от того, как свободно вы можете двигать мышцами поясницы и грудной клетки. Вы увидите тогда, что малоподвижная поясница автоматически ограничивает движения ног при ходьбе и рук при вытягивании.
Остановитесь и расслабьтесь, чтобы сравнить ощущения в правой ноге с ощущениями в левой ноге и ощущения в левой руке и в грудной клетке с ощущениями справа.
В. Движение
Медленно вытяните вашу левую ногу, оттягивая вдоль пола.
Г. Движение
Расслабляя левую ногу, медленно вытяните правую руку над головой скользящим движением по коврику. Повторите это движение 10 раз.
Расслабьтесь и отметьте, что ощущения с обеих сторон совпадают в большей степени.
Д. Движение
Теперь соедините эти четыре направления движений. Вытяните левую руку вверх, затем расслабьтесь. Вытяните правую ногу вниз, затем расслабьтесь. Вытяните левую ногу вниз, затем расслабьтесь. Вытяните правую руку вверх, затем расслабьтесь. Вытяните левую руку вверх, затем расслабьтесь. Затем – правую ногу, затем – левую ногу, затем – правую руку и т.д. Повторите эту последовательность упражнений, состоящую из четырех частей, 10 раз.
Остановитесь и расслабьтесь. Вы научились теперь лучше управлять своими мышцами с обеих сторон. Таким образом, вы дополнили ранее полученную информацию об управлении мышцами передней и задней поверхности тела. Теперь вы готовы к следующему уроку, на котором будете изучать, как использовать эти мышцы при вращении тела.
Томас Ханна. Соматика как искусство не стареть – конспект ВК
Ссылки на иные методы борьбы с болями в суставах
Соматика
ВК: Личное впечатление. Заинтересовался соматикой – книги о ней написаны завлекательно – и попробовал добавить рекомендуемые упражнения в свою ежедневную гимнастику (довольно интенсивную, особенно с учётом моего возраста).
Для меня борьба с болями в суставах актуальна весьма из-за старой травмы позвоночника (в ранней гимнастической молодости сломал два позвоночных отростка, упав с брусьев), а также из-за начальных признаков артроза коленных суставов и стоп.
Однако после подключения этих упражнений (в течение нескольких дней) у меня стала настолько сильно болеть спина, что пришлось от них немедленно отказаться. Через несколько дней обычной гимнастики резкие боли в спине прошли, так что для себя я решил больше с соматическим подходом не экспериментировать – выходит слишком рискованно (особенно для тех, кто понимает, что такое настоящая боль в позвоночнике ).
Конечно, кому-то другому методика может и помогать, в таких делах случайные совпадения вполне возможны.
Большинство наиболее авторитетных научных источников непосредственно указывает на то, что составляет основу данной книги, а именно — на множество проблем физического порядка, которые стараются объяснить пожилым возрастом и которые в действительности являются нарушением функций, возникшим из-за неиспользования физических возможностей. Я называю это явление сенсомоторной амнезией. Она является временным состоянием, которое можно предотвратить или устранить путем использования неврологически обоснованной программы упражнений. Соматические упражнения, составляющие эту программу, представлены в части III данной книги.
… упор на ответственность за себя является основой соматической теории.
Традиционная медицина делает акцент на внешнем подходе. Иными словами, она изучает то, что могут сделать другие, чтобы улучшить состояние вашего здоровья. Г. Селье, соглашаясь с этой концепцией, тем не менее расширил границы медицинской науки, сосредоточив внимание на способности человека к внутреннему самоконтролю. Эта соматическая концепция не противоречит современной медицине, а дополняет ее, признав, что взаимодействие разума и тела имеет место во всех болезнях адаптации.
Я установил, что нервно-мышечная система дает два основных типа реакции на стресс, возникающих в области центра тяжести человеческого тела. Эти два типа реакций отличаются друг от друга потому, что они вызваны двумя различными формами стресса. Г. Селье называл их дистрессом и эустрессом.
Адаптация нервно-мышечной системы к длительному негативному стрессу (дистресс) проявляется как реакция избегания и возникает в основном в области передней поверхности тела. Адаптация нервно-мышечной системы к длительному позитивному стрессу (эустресс) проявляется как реакция действия и возникает в области задней поверхности тела. Для удобства мы будем именовать первый тип реакции, т. е. реакции избегания, рефлексом «красного света». Второй тип реакции, т. е. реакции действия, мы будем называть рефлексом «зеленого света». Рефлекс «красного света» будет обсуждаться в следующей главе. Рефлекс «зеленого света» будет рассмотрен в главе 9. Другой рефлекс, отличающийся от вышеупомянутых, рефлекс травмы, будет описан в главе 11.
Темой этой книги является почти чудесная способность человеческого сознания и центральной нервной системы к обучению и адаптации. Мы способны на гораздо большее, чем предполагаем. По мере того как мы узнаем все больше и больше о способах, которыми функции головного мозга управляют, сохраняют, восстанавливают и защищают наше тело, мы все больше и больше восхищаемся своими способностями. На самом деле мы гораздо менее зависимы и беззащитны, чем мы думаем, т. е. мы куда более ответственны и куда лучше умеем управлять собой, чем предполагаем.
«Длительное изучение психологического развития взрослых людей» (Longitudinal Studies of Adult Psychological Development).46. Автором этого отчета являлся К. Уорнер Шайе, исследование которого, продолжавшееся 21 год и проходившее в г. Сиэтл, легло в основу данной книги. В исследовании Шайе участвовали 1656 человек в возрасте от 25 до 67 лет. С ними были проведены тесты в 1956, 1963, 1970 и 1977 гг. Группа этих людей проходила проверку на возрастание или снижение различных видов умственных способностей, в результате чего было установлено, что пик развития умственных способностей вовсе не приходится на 16 лет. Различные аспекты умственной деятельности имели свои возрастные пики развития. Так, например, способность к оперированию числами у этих людей достигла максимума к 32 годам, способность к осмысливанию — к 39 годам, способность к речи и беглому общению — к 46 годам, а умение воспринимать и понимать собеседника — к 53 годам. Оказалось, что зрелый возраст не является периодом снижения интеллектуальных способностей, а напротив — возрастания и развития. Это было удивительным открытием своего времени.
Почему некоторые из них действительно теряли интеллектуальные способности, тогда как другие продолжали свой умственный рост? После изучения различных возможностей Шайе пришел к выводу, что люди с гибким типом личности более склонны продолжать свою жизнедеятельность на высоком уровне способностей в процессе старения. Таким образом, интеллектуальная компетенция человека отражает стиль его жизни. Как сформулировал это Шайе, «… обычно только к наступлению 81 года жизни человек может начать демонстрировать снижение умственных способностей ниже уровня людей молодого возраста».
И наконец, Шайе полностью подтвердил основную идею данной книги, когда сказал: «Я пришел к заключению, что принцип «используй или потеряешь» применим не только к сохранению мышечной гибкости, но и к сбережению гибкого стиля жизни и поддержанию относительно высокого уровня интеллектуальной активности».
Эффект плацебо
Медики предпочитают думать, что те методы, которыми они владеют, решают все проблемы больных. Но это опровергается эффектом плацебо. Ф. Дж. Эванс провел серию строго отслеживаемых опытов, направленных на уменьшение боли, сравнивая действие морфина с действием «бесполезных» таблеток плацебо. Результат был потрясающий. В 56 % случаев плацебо оказалось таким же эффективным, как морфин. Что же вызвало такой мощный обезболивающий эффект? Только одно: ожидание. Почти такие же результаты были получены при сравнении действия плацебо с аспирином (54 %), кодеином (56 %) и дарвоном (45 %). Удивление вызывал тот факт, что эффект плацебо оставалось неизменным независимо от того, с эффектом какого обезболивающего средства оно сравнивалось.
… весьма убедительное подтверждение соматической точки зрения, согласно которой человеческое сознание — это составная часть саморегулирования человеческого организма.
Основной рабочий тезис психонейроиммунологии состоит в том, что состояние человеческого сознания, в частности ожидание, может вызвать изменения как в иммунной, так и в центральной нервной системе. Это совпадает с соматической точкой зрения о том, что наши убеждения и представления о своем теле и здоровье могут существенно повлиять на состояние и тела и здоровья. Если мы ожидаем, что наш организм будет крепким и здоровым, то он, вероятнее всего, таким и будет. С другой стороны, ожидание может способствовать развитию опасного и вредного мифа о том, что старение неизбежно влечет к неизбежным структурным «поломкам» и функциональным нарушениям. В этом случае если такие нарушения ожидать, они могут возникнуть с большей вероятностью. Таким образом, пророчество сбывается. Чего мы ожидаем — то и происходит.
… миф о старении — это не только вера в возникновение болезней, связанных со старением. Миф может быть и действительной причиной этих болезней. И потому, отвечая на проявления дискомфорта разумным осознанием их сути и позитивно противодействуя им, мы можем напрямую предотвратить заболевание, повреждение или функциональные расстройства и не дать им перейти в хроническую форму.
Человек, который знает, что старение — это продолжающийся рост, обладает силой и способностью побеждать в борьбе с отчуждением, болезнями и выходить с триумфом из самых сложных ситуаций. Не смиряться с поражением, не поддаваться неудачам, не сдаваться означает пить из источника, который содержит … мудрость …
Позвольте мне заявить категорически: презирать факт старения — это то же самое, что презирать жизнь. Это то же самое, что обнаружить полное непонимание самой природы жизни. Молодость — это не то состояние, которое надо сохранить. Это состояние, которое надо развить и продолжить.
У молодости есть сила, но у нее нет умения. А ведь умение и опыт — это самая большая сила.
У молодости есть скорость, но у нее нет эффективности. А ведь в конечном итоге лишь эффективность помогает достичь цели. Молодость быстра, но молодости не хватает осторожности. А ведь только осторожность помогает принимать верные решения.
У молодости есть энергия и ум, но она не обладает способностью правильно судить о том, как лучше всего использовать эти качества.
.. молодость — это состояние, которое остается позади, когда мы становимся выше, глубже и полнее.
Мы приближаемся к новому историческому моменту, когда свыше 1/4 жителей Земли будут составлять люди в возрасте 65 лет и старше. Мы должны пересмотреть наши взгляды и понять, какие большие возможности открываются перед людьми в любом возрастном периоде. В нашем пристрастии к молодости и в наших отчаянных усилиях скрыть свой возраст мы слепо не замечаем многих открытий, способных сделать жизнь и старение постоянным процессом роста, достижений, удовлетворения и удовольствия. Моя первоочередная задача заключается в том, чтобы представить научные и практические данные об открытиях, которые могут освободить нас от страха старения. Страх перед наступлением старости является результатом незнания, которое больше не терпит оправданий, как не терпит их и миф о старении.
Мы живем в эпоху программного обеспечения, причем программы даже более важны для техники, чем само оборудование. Компьютеры полностью бесполезны без программного обеспечения. Только верно написанная программа с использованием правильного языка программирования позволит привести в действие магию кибернетического процесса. Точно так же правильная методика и правильное понимание сути соматических упражнений являются ключом к раскрытию тайн центральной нервной системы человека, которыми мы можем пользоваться всю оставшуюся жизнь. Последствия сенсомоторной амнезии можно не только преодолеть либо избежать их. Можно также обрести тело и жизнь, которые будут источниками постоянной производительности и предметом гордости и удовлетворения. Я считаю, что самое главное — это вернуть людям возможность гордиться своим возрастом. Мы должны быть счастливы оттого, что жизнь продолжается и мы достигаем зрелого возраста.
Надо признать, что в глубине души люди верят в мифы и даже строят свою жизнь в соответствии с ними. И мы увидим, как из пепла старого мифа возникает новый миф. Он будет основан на вере в то, что вся жизнь — это непрерывно продолжающийся процесс роста и развития.
Программа соматических упражнений
Они основаны на гениальном труде доктора Моше Фельденкрайза, израильского ученого. В 1975 г. я организовал первую обучающую программу по методу Фельденкрайза в США. С тех пор преподавание этого революционного метода телесного переобучения осуществляется во всем мире. Эта программа состоит не из физических упражнений, а из соматических. Она предлагает специальные упражнения для изменений в сенсомоторных зонах головного мозга с целью сохранения внутреннего контроля над мышечной системой. Следует в высшей степени сознательно и внимательно отнестись к каждому упражнению, поскольку вы тренируете какваш мозг, так и ваше тело. Программа построена по принципу постепенного увеличения сложности. Она сконцентрирована на тех областях тела, где возникает сенсомоторная амнезия (СМА). Первые четыре урока соматических упражнений научат вас ощущать и контролировать мышцы, расположенные в средней части вашего тела, т. е. в области его центра тяжести. Следующие два урока направлены на работу с периферией вашего тела — мышцами рук, ног и шеи. Последние два урока сосредоточены на двух важных функциях вашего тела — дыхании и ходьбе. И та, и другая обычно нарушаются при сенсомоторной амнезии.
Как получить максимум пользы от соматических упражнений
Изучите сущность сенсомоторной амнезии, т. е. как она возникает в вашем головном мозге и где отражается на вашем теле
Ваша основная задача при выполнении соматических упражнений — сконцентрировать ваше внимание на внутренних ощущениях от движений.
В идеале вы должны выполнять соматические упражнения, лежа на коврике или подстилке. Ваша одежда должна быть свободной, а окружение не должно отвлекать. Цель соматических упражнений — расслабить ваши зажатые мышцы.
Движения всегда выполняйте медленно. Соматические упражнения построены по такой схеме, что успешное выполнение каждого последующего упражнения зависит от того, как вы освоили предыдущее. Таким образом ваше обучение становится надежным и может стать частью ваших повседневных двигательных паттернов.
Всегда выполняйте упражнения мягко и без малейших усилий. Лучше, если вы будете ощущать, что делаете «слишком мало», чем будете рисковать сделать «слишком много». В последнем случае вы разрушаете процесс соматического обучения.
Никакие движения не нужно форсировать. Попытки противодействовать собственным мышцам — это старая традиция физической подготовки. С ее помощью невозможно бороться с сенсомоторной амнезией. Если вы будете с силой воздействовать на непроизвольно сокращенную мышцу, то вызовете столь же сильное противодействие с ее стороны. Она сократится еще больше, вплоть до спазма. Помните: если вы хотите развязать узел, то, прежде всего, должны внимательно осмотреть веревку, а потом осторожно распутать узел. Дергать за веревку — значит затянуть узел еще туже.
Соматические упражнения безболезненны. … если вы ощущаете небольшую боль во время выполнения упражнений, старайтесь двигаться осторожно и медленно. Никогда не делайте упражнения с усилием. Всегда помните, что то, что вы пытаетесь восстановить, является естественным диапазоном движения.
Будьте настойчивы и терпеливы. Сохраняйте позитивный настрой.
Выполняйте ежедневные «кошачьи потягивания» в течение 15—20 минут каждый день, после того как проснетесь. Этого будет достаточно для того, чтобы ваш мозг больше не страдал от сенсомоторной амнезии. Многие люди предпочитают делать эти упражнения также и перед отходом ко сну. Таким образом они обновляют двигательные паттерны в мозгу, что делает их сон более крепким. Если ваш день был полон стрессов, из-за которых мышцы напряжены и утомлены, вы почувствуете, что «кошачьи потягивания» автоматически снимут напряжение.
Как добиться похудения плеч и рук с помощью упражнений?
В отличие от мужских тренировок в тренажерном зале, женские ставят перед собой совсем другие задачи, нежели рост мышечной массы и силовых показателей.
И главной целью девушек в зале является устранение проблемных зон – в частности, похудение и подтяжка конкретных областей тела.
В нашей сегодняшней статье мы разберем вопрос похудения рук и плеч, а именно, как это сделать с помощью физических упражнений.
Шаг #1 – соблюдение диеты и правильного режима питания
В любом вопросе похудения ключевую роль играет питание. Как правило, увеличение определенных областей тела, например, рук или плеч связано с тем, что на этих местах находится большое количество жира.
Однако пытаться сжигать его за счет физических упражнений не совсем правильно.
Дело в том, что, если ваш режим питания приводит к потреблению лишних калорий, со временем вы так или иначе вернете жир на те места, откуда когда-то его убрали.
Как быть? Необходимо запомнить одно важное правило: если ваша цель – общее похудение или просто локальное сжигание жира с конкретной области, вам нужно потреблять калорий меньше, чем вы тратите в течение дня. Только при соблюдении данного правила вы будете худеть.
Обрати Внимание!
Как этого добиться? Для начала исключите до минимума потребление простых углеводов (сладкое, мучное и тд). Если вы потребляете много данных продуктов в течение дня, уже это может дать ощутимый эффект.
Кроме того, четко планируйте приемы пищи, не допуская перекусов и потребления лишних продуктов. В течение 1-2 месяцев следите за результатом: если вес понемногу уходит, вы на правильном пути; если нет – пробуйте сокращать на 10% порции.
Напоминаю, что ваша цель – потреблять калорий меньше, чем вы тратите в течение дня. Исходя из этого правила стройте свою диету.
Шаг #2 – тренировки в зале
После того, как вы привели в порядок свой режим питания, можно приступать к тренировкам в зале. В этом случае они получатся максимально эффективными и значительно ускорят желаемый результат.
В отличие от мужских тренировок, девушкам необходимо строить свою тренировочную программу так, чтобы мышцы получали необходимую нагрузку, но при этом не увеличивались в размерах.
Для этой цели нужно использовать простые упражнения с небольшим рабочим весом и в большом количестве повторений – 15-20.
Такая нагрузка будет способствовать дополнительной потере калорий на самой тренировке, а также подтяжке рабочих мышц и приданию им красивого внешнего вида.
Лучшие упражнения для похудения рук (бицепсы, трицепсы):
Упражнения для похудения рук и плеч для девушек в зале и дома
Содержание:
Отжимаемся и приседаем
Не только качаем руки, но и худеем
Регулярные упражнения для похудения рук и плеч помогут сделать женщину более изящной, ведь руки — это визитная карточка каждой дамы. Подтянутые мышцы этих частей тела делают их визуально тоньше и позволяют без комплексов носить вещи с короткими рукавами.
Целлюлит, обвислая кожа, «дряблые крылья» — от всех этих недостатков легко можно избавиться при помощи специального комплекса упражнений и правил здорового питания.
При этом не обязательно даже записываться в спортивный зал: можно прекрасно выполнять упражнения дома.
Это Важно!
Занимайтесь перед зеркалом — так вы увидите, какие группы мышц работают, и быстрее заметите положительный результат от своих тренировок.
При этом не стоит переживать, что ваши руки станут перекаченными, для этого нужны долгие годы силовых тренировок. Максимальная возможность, которую дадут вам регулярные упражнения, — носить платья без рукавов с гордостью.
Первый шаг к красивым рукам, которые можно создать в домашних условиях, — это покупка гантелей. Для девушек подойдет вес от 1 до 3 кг: все зависит от физических сил каждого человека. Однако не все тренировки для похудения этой части тела основаны на гантелях.
Упражнения, которые будут держать руки в тонусе:
Приседания. Да, качать трицепсы можно, приседая. Для этого вам понадобится стул. Встаньте к нему спиной и присядьте, обопритесь руками так, чтоб кисти смотрели к вам «лицом». И поднимайте себя руками, ноги должны просто плотно опираться на пол, но основной упор идет на руки. Это упражнение отлично качает внутреннюю часть руки.
Подъем рук за спиной. Подобные упражнения для похудения рук и плеч дают хороший результат, но от них ручки быстро устают. Расставьте ноги на ширине плеч, заранее возьмите небольшое полотенце или пояс и разведите руки за спиной, взявшись за края своего инвентаря. Руки должны быть напряжены, медленно поднимайте их вверх и вниз.
Отжимание с упором ног на стуле. Примите позу «планка»: ладонями обопритесь об пол, а ноги поставьте на стул, не сгибая коленки. Отжимайтесь с выровненными ногами.
Разведение рук с гантелями. Возьмите снаряды, которые для вас наиболее комфортны — не слишком тяжелые, но и такие, чтобы ощущались во время упражнений. Для начала подойдут приспособления по 2 кг. Расставьте ноги на ширине плеч, слегка присядьте и разводите и сводите руки в стороны.
Подъем рук с гантелями. Для этого понадобятся гантели по 2,5 кг. Возьмите их в руки, медленно поднимайте до головы и опускайте. Можно согнуть руки в локтях и опустить по швам, а затем выгибать по очереди, увеличивая амплитуду движений.
Круги. Это упражнение считается самым эффективным, к тому же его легко можно делать в домашних условиях и без вспомогательного инвентаря. Поднимите руки до уровня предплечья и, увеличивая амплитуду, вращайте ими, как бы рисуя в воздухе круги.
Классические отжимания — без них не проходит ни одна тренировка в тренажерном зале, а также их легко можно сделать дома. Лягте на живот, упритесь руками и ногами в пол и отжимайтесь. Если с прямыми ногами вам тяжело, встаньте на колени, но постепенно привыкайте отжиматься правильно. Это упражнение способно эффективно уменьшить дряблость рук.
Подтягивание. Данное движение достаточно сложное, и в домашних условиях его можно сделать, если установить специальную перекладину. Выходом может стать турник во дворе. Подтягиваться сложно, но это формирует красивый рельеф мышц и дает достаточно быстрый результат. Не можете сразу подтягиваться по несколько раз, отжимайтесь хотя бы 1-2 раза — это лучше, чем ничего.
Не только качаем руки, но и худеем
За месяц таких занятий можно не только улучшить визуальные показатели верхних конечностей, но и похудеть на 1-2 кг.
Обратите внимание: чтобы похудели руки, физические занятия должны быть регулярными и постепенно нагрузку нужно увеличивать. Разработайте комплекс упражнений в домашних условиях, чтобы его можно было делать утром и вечером по 15 минут — это идеальное расписание.
В тренажерном зале любой девушке добиться результатов можно будет быстрее, потому что помещение оснащено всем необходимым инвентарем. Главное — после достижения результатов не бросать тренировки, а поддерживать хорошую физическую форму и регулярно заниматься спортом.
Для женщин, которые хотят выбрать для себя вид спорта, придающий красивый рельеф рукам, следует обратить внимание на занятия гимнастикой, а также игровыми видами спорта: гандболом, волейболом. Общее состояние организма можно поддерживать в форме, если хотя бы 3 раза в неделю заниматься плаванием или бегом — это универсальные упражнения как для мужчин, так и для женщин.
Самый эффективный комплекс упражнений на руки в тренажерном зале
Доброго времени суток, уважаемые читатели! Плохо это или хорошо, но крутость вашего прогресса в тренажерном зале в первую очередь будет оцениваться по накаченным рукам. Ведь они являются той частью, которая почти всегда на виду.
Именно поэтому большая часть молодых парней, уделяет их прокачке порой чересчур много внимания. Но важно не просто забивать бицуху подъемами штанги, а знать, как правильно тренироваться и какие упражнения на руки в тренажерном зале выполнять.
Что важно знать о тренинге рук
Если бы руки было просто накачать, то каждый второй в зале ходил с накаченными банками. Но в реальности все не так радужно. Даже если руки имеют внушительные объемы, то часто заметна диспропорция между бицепсом и трицепсом. Но давайте уделим внимание тем, кто тренируется, но при этом не обладает большими объемами рук.
Правило №1
Маленькие мышечные группы растут вместе с большими (ноги, грудь, спина). Приходить в зал и тренировать только руки бессмысленно.
Необходимо развивать все тело, при этом делая упор на многосуставные упражнения (приседания, становая тяга, подтягивания и жимы лежа). Не исключено, что выполняя базовые движения и не делая отдельных упражнений на руки, они все равно будут расти!
Но такое возможно не всегда. Людям с обычной генетикой все же лучше выполнять упражнения направленные на проработку мышц рук. В таком случае тренировку рук объединяют с тренировкой большой мышечной группы. К примеру: ноги + руки, грудь + трицепс, спина + трицепс, грудь + бицепс, спина + трицепс. Иногда целесообразно выделить руки в отдельный день.
Правило №2
Уделяйте меньше внимания изолирующим упражнениям. То есть тем, в которых вся нагрузка идет только в целевую мышцу. Изоляция конечно хороша, но только при использовании для предварительного утомления или во второй части тренировки для пампинга (накачки мышц кровью). Основу тренировки должны составлять базовые движения.
Подъемы штанги на бицепс принято считать базовым упражнением для бицепса, но по определению, только многосуставные движения можно считать базовыми. В действительности подтягивания обратным хватом являются одним из самых эффективных упражнений для рук.
Правило №3
Не пренебрегайте тренировкой трицепса. Ведь он занимает 70% от общего объема руки. А лучшими базовыми упражнениями для него считаются отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом.
Правило №4
Тренируйте хват. От силы предплечий и кистей зависит, какой вес вы сможете поднять в том или ином упражнении.
Комплексы упражнений на руки
В зависимости от половой принадлежности и целей комплексы могут видоизменяться. Поэтому рассмотрим варианты тренировок, удовлетворяющие тем или иным потребностям.
Мужчинам
Комплекс для набора массы
Так как для нас важны большие и сильные руки, необходимо уделять им достаточно внимания! Если тренировка бицепса следует после тренинга спины, то можно использовать изолирующие упражнения, для «добивки» двуглавой мышцы плеча. Это могут быть следующие упражнения:
Подъем штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем EZ-штанги на бицепс (смотрите фото) – 8-12 повторений по 3-4 сета
Молотки с гантелями – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем штанги на бицепс обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета
Также в комплекс на спину можно включить подтягивания обратным хватом.
Комплекс упражнений на руки после тренировки на грудь
Теперь другая ситуация. Вы потренировали грудь и хотите в завершении сделать пару упражнений на трицепс. В таком случае базовые движения не окажут должного эффекта, так как трицепс будет уже утомлен.
Программа тренировок может выглядеть так:
Разгибания рук с гантелью сидя – 8-12 повторений по 3-4 сета или французский жим – 8-12 повторений по 3-4 сета
Разгибания на блоке прямым хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания на блоке обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета
Комплекс упражнений для рук, если для этого выделен отдельный день
Но если вы выстроили свой комплекс так, что руки тренируются в отдельный день, например, вместе с плечами или вообще отдельно. Или же тренировка бицепса идет после тренинга груди, а трицепса после спины. Вот тогда можно дать рукам максимальную нагрузку! Сплит таков:
Для трицепсов:
Отжимания на брусьях – 6-12 повторений по 3-4 сета или жим лежа узким хватом – 6-12 повторений по 3-4 сета
Разгибание гантели из-за головы стоя – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания рук с гантелью сидя – 8-12 повторений по 3-4 сета
Разгибания на блоке прямым хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания на блоке обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета
Для бицепсов и брахиалиса:
Подтягивания обратным хватом – 6-12 повторений по 3-4 сета или тяга вертикального блока на бицепс – 6-12 повторений по 3-4 сета. Так же рекомендую внимательно изучить статью, в которой я рассказываю о различных видах хвата и мышцах, которые они задействуют.
Подъем штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем EZ-штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета
Cгибания Зоттмана с гантелью – 8-12 повторений по 3-4 сета или сгибания со штангой обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета
Женщинам
В силу особенностей женской мускулатуры число повторений в каждом упражнении можно увеличить до 10-15, а число сетов сократить до 2-3. Так как вам большие руки ни к чему — хотя для таскания сумок из супермаркета они пригодились бы — то хватит одного-двух упражнений. К примеру:
Для бицепсов:
Подъем штанги на бицепс – 10-15 повторений по 2-3 сета или подъем EZ-штанги на бицепс – 10-15 повторений по 2-3 сета
Сгибания рук с гантелями поочередно – 10-15 повторений по 2-3 сета
Для трицепсов:
Французский жим – 10-15 повторений по 2-3 сета
Разгибания рук на вертикальном блоке – 10-15 повторений по 2-3 сета
Обязательно ознакомьтесь с картинками с правильной техникой выполнения упражнений и не забудьте посмотреть видео!
Многие дамы желают избавиться от дряблости рук или так называемых крыльев. И сразу же совершают большую ошибку, начиная делать упор на тренировку рук. Хотя на самом деле обвисшая кожа является результатом не только слабости мышц, но и лишней жировой прослойки. И чтобы её убрать, нужны энергозатратные упражнения (базовые), а также кардио и сбалансированная диета.
Совет для девушек таков: тренинг рук при похудении лучше включать в конце тренировки и в небольшом количестве.
Мужчинам во время сушки следует оставить в своем арсенале все базовые движения на руки и пару изолирующих. Такой тренинг необходим для сохранения мышечной массы в целости и сохранности.
Подведем итог
Итак, мы выяснили что бицепс, как и любая другая мышца, любит базовые движения. Но для того чтобы наполнить мышцы как следует кровью, стоит добавить 1-2 изолирующих движения в конце тренировки, выполняя последние подходы в стиле «пампинг» (небольшой вес и работа до отказа в непрерывном медленном темпе).
Девушкам следует выполнять больше повторений в сете, так как у вас больше медленных мышечных волокон.
Самыми проблемными частями тела у женщины считаются живот и ягодицы. Именно здесь организм делает свои запасы жиров на «чёрный день», от которых потом избавиться очень трудно. Но иногда получается так, что в погоне за идеальной фигурой вытачивается осиная талия, попа становится упругой и подтянутой, а вот другие зоны выдают полноту.
Поэтому забывать про них нежелательно. В частности, нужно регулярно выполнять упражнения для похудения рук и плеч. Они позволят сделать мышцы рельефными и красивыми без предательских отвисаний.
Полезные советы
Прежде чем заняться выбором соответствующего комплекса, нужно ознакомиться с программой избавления от жировых отложений в нужных местах. Иногда упражнения для похудения рук оказываются неэффективными только потому, что происходит зацикленность на физических нагрузках, но упускаются другие важные моменты. Так что учтите следующие рекомендации от фитнес-тренеров и диетологов, рассчитайте свои силы — и только тогда начинайте похудение.
Самый первый совет — для женщин, у которых есть малыши до года. Не спешите похудеть. Тяжёлые физические нагрузки сейчас вам запрещены. Найдите дыхательную гимнастику и довольствуйтесь пока ею.
Курение, алкоголь, постоянные недосыпания замедляют процесс похудения.
Если работа связана с постоянным сидением или компьютером, ежечасно выполняйте небольшие разминочные упражнения.
Гуляйте пешком. Лучше вечером. Выбирайте места с чистым воздухом.
Из подвижных видов спорта выбирайте плавание — именно оно будет способствовать похудению этой части тела.
Изнурительные диеты во время физических нагрузок могут надолго выбить вас из строя.
Достаточно уменьшить в своём рационе количество жареного, копчёного, сладкого, маринованного, солёного, мучного, фастфудов, газировок.
Запретите себе сухоядение и перекусы на бегу.
Завтрак должен быть обильным, а ужин — скудным. Но не наоборот.
Пейте много чистой воды.
Делайте на предплечья антицеллюлитные обёртывания из кофе, шоколада, водорослей.
И сразу определите для себя, где вы будете выполнять подобранные упражнения для похудения рук — в домашних условиях без лишних глаз или в тренажёрном зале под присмотром специалиста. В первом случае вы ничем не будете себя ограничивать, но программу придётся подбирать самостоятельно. Это может привести к незначительным ошибкам и замедлить процесс. Во втором случае всегда можно проконсультироваться с тренером, который поможет определиться с комплексом и будет, что называется, держать руку на вашем пульсе. И не забудьте про то, что у такой гимнастики есть противопоказания.
Полезный совет. В салоне вам могут сделать профессиональный массаж, предназначенный специально для похудения рук.
Противопоказания
Возлагая на мышцы достаточно серьёзную нагрузку, которая может сказаться на работе внутренних органов, упражнения для похудения рук и плеч противопоказаны в следующих случаях:
обострение любого заболевания;
беременность, лактация;
полостные операции;
приём лекарственных препаратов;
проблемы с кровообращением и сердцем;
имплантаты;
силовые упражнения с гантелями противопоказаны при заболеваниях позвоночника.
Если со здоровьем всё в порядке, можно начать подбирать для себя самые эффективные упражнения для похудения рук и плеч, которые рекомендованы фитнес-тренерами и другими худеющими. Обращайте внимание на то, какой спортивный инвентарь придётся использовать для выполнения того или иного комплекса. Без гантелей здесь точно не обойтись, поэтому придётся посетить специализированный магазин и приобрести всё необходимое.
Имейте в виду. Перед любым похудением настоятельно рекомендуется пройти медицинское обследование для выявления противопоказаний.
Выбор инвентаря
Как правило, самые эффективные упражнения для похудения рук предполагают использование спортивного инвентаря. Он позволяет увеличить нагрузку на мышцы, сжечь жировые запасы и сделать формы более рельефными. И помочь в этом могут не только гантели.
Скакалка. Она тренирует не только ноги: на плечи и кисти тоже идёт колоссальная нагрузка.
Штанга. Для женщины она должна быть лёгкой и удобной.
Так как самые рекомендуемые — это упражнения для похудения рук с гантелями, без них никуда не деться. Начните с 1 кг, а потом можете со временем увеличить вес.
Гироскопический тренажёр предназначен для тренировки мышц, суставов предплечья, кистей, плеча, всего плечевого пояса. С ним они быстро похудеют.
Ручной эргометр — компактный домашний тренажёр.
Можно использовать гребной тренажёр.
Ручной эспандер — спортивный снаряд, упражнения с которыми дают хорошую нагрузку на все группы мышц.
С этими спортивными снарядами и тренажёрами можно регулярно выполнять упражнения для быстрого похудения рук и добиться отличных результатов. Комплексы подбирайте в соответствии со своей физической нагрузкой и местом занятий.
Терминология. Слово «эспандер» — латинского происхождения, восходит к «expando», что значит «растягиваю».
Комплекс упражнений
Гребной тренажёр
Выбирая комплекс упражнений для похудения рук, учитывайте, что он не должен быть силовым. Он может состоять из 5-10 упражнений. Выполнять их можно каждый день, но по 1 подходу. Или же трижды в неделю, но по несколько подходов к каждому упражнению. Помните: физические нагрузки на пределе возможностей вам не нужны. Гантели и штанга не должны быть слишком тяжёлыми.
Дома
Предлагаем лучшие упражнения для похудения рук для домашних занятий, которые получили одобрение фитнес-тренеров, проверены временем и имеют массу положительных отзывов от тех, кто уже работал с ними.
Если вам нельзя поднимать тяжести, выполняйте упражнения для похудения рук без гантелей в домашних условиях — их достаточно много, и они не уступают по эффективности своим конкурентам.
1. Положить руки на плечи, вращать вперёд и назад.
2. Вытянуть руки вдоль тела. Вращать вперёд и назад, не сгибая. Сначала — синхронно, затем — попеременно.
3. Прижать согнутые локти к груди. Делать ими рывковые движениями в сторону лопаток.
4. Отжимания от пола.
5. Ножницы. Выпрямить руки перед собой, попеременно скрещивать их и разводить в разные стороны. Постепенно убыстрять темп.
1. Вытянуть вдоль тела руки перед собой так, чтобы ладони с зажатыми гантелями лежали на бёдрах и были обращены наружу. Сгибать локти, прижимая их к груди.
2. Согнуть руки в локтях, держа гантели. Прижать кисти к груди, локти развести. Разводить в разные стороны.
3. Прижать руки с гантелями к плечам. Делать ими выпады вверх.
4. Руки с гантелями опустить вдоль тела. Поднять их перпендикулярно полу. Медленно опустить. Следить, чтобы плечи в этом не участвовали. Это упражнение рекомендуется тренерами для похудения внутренней части рук, где обычно скапливаются жиры.
5. Сесть на стул. Поднять руки с гантелями вверх. Опустить, заведя за голову. Это действенное упражнение для похудения рук выше локтя, которое позволит не только убрать жировую складку, но и сделать рельефными мышцы.
Очень полезны упражнения для похудения пальцев рук, так как они способствуют не только сжиганию жиров, но и способны улучшить общее самочувствие. Ведь, согласно традициям Востока, в них находятся точки — сосредоточение жизненной энергии. Такую гимнастику можно выполнять на рабочем месте, перед телевизором и даже на прогулке. Чем чаще будете делать — тем быстрее пальчики станут тонкими и красивыми.
1. Сцепить пальцы в замок, попытаться разжать, но самим же препятствовать этому.
2. Завести руки за спину следующим образом: правая — через правое плечо, левая — с левой стороны талии. Попытаться сцепить пальцы в замок.
3. Сжать кулаки. Делать кистями вращательные движения в разные стороны.
4. Сжимать с силой и расслабленно разжимать пальцы в кулак одновременно и попеременно.
5. Сделать из пальцев щепотку (клювик). Отводить вниз большой палец и возвращать обратно.
Также можно задействовать гироскопический тренажёр.
Гироскопический тренажёр для тренировки кистей, мышц, суставов предплечья и всего плечевого пояса.
Такой комплекс упражнений хорош для похудения рук и плеч в домашних условиях. Определённых навыков не требуется, физическая подготовка может быть средней. Нагрузка идёт на все части, начиная с пальцев и заканчивая предплечным поясом. Но если есть какие-то сомнения, возможно, лучше позаниматься в тренажёрном зале.
В тренажёрном зале
Если принято решение заниматься в тренажёрном зале, для девушек, у которых полные руки, тренер, скорее всего, разработает индивидуальную программу. В неё могут быть включены:
тяги верхнего и нижнего блоков тренажёра к груди;
сгибания и разгибания рук со штангой и гантелями;
отжимания от скамьи и от пола.
Если нет тренера, самостоятельно комплекс упражнений для похудения рук и плеч на тренажёрах будет подобрать сложно, потому что большинство из них рассчитаны на пресс и ноги. Поэтому без рекомендаций и консультаций специалиста здесь не обойтись.
Статьи по теме: «Упражнения для похудения спины», а так же «Упражнения для похудения живота и боков».
Эффективные упражнения для похудения рук
Прежде чем мы начнем говорить о конкретных упражнениях для похудения рук, нужно понимать, что сжигание жира в этих местах является достаточно большой проблемой и нужно учитывать особенности конституции и фигуры. Даже при соблюдении строгих диет можно вместо рельефных форм получить обвисшую и дряблую кожу.
Содержание
Самым важным этапом в процессе коррекции фигуры является укрепление мышц. Однако пока их скрывает слой жира, невозможно оценить степень эффективности тренировок. Для того чтобы похудели руки, кардиотренировки и занятия с небольшим отягощением просто необходимы.
Однако нужно не забывать, что «перекачанные» женские руки выглядят не очень гармонично, особенно при определенных особенностях строения. Тренироваться нужно не менее 5-6 раз в неделю, сжигая за один раз около 400-500 калорий и не забывайте вести общий подсчет потребляемых калорий и контролировать соотношение белков\жиров\углеводов(специально для этого у нас есть таблица калорийности продуктов).
Тренировки в домашних условиях
Тренироваться в домашних условиях достаточно просто: нужна пара гантелей весом до 1 кг каждая и желание привести в порядок свое тело. Комплекс включает в себя несколько основных упражнений, которые позволят похудеть в плечах и руках, а также ежедневные 30-минутные кардионагрузки.
Наиболее эффективные упражнения:
Отжимания от пола, развивающие грудные мышцы и трицепс руки. Руки и стопы нужно расположить на ширине плеч, пальцы развернуть вовнутрь, напрячь ягодицы и втянуть в живот. На два счета опустить корпус вниз, коснуться пола и вернуться в исходное положение. Выполнить два подхода по 8-10 повторений.
Отжимание на трицепс от стула. Для выполнения упражнения понадобиться устойчивый стул или столик. Нужно опереться ладонями о его поверхность, пальцы рук развернуть вовнутрь, стопы вытянуть вперед и на вдохе согнуть локти и опустить таз вниз. На выдохе вернуться в исходное положение. Желательно выполнять не менее трех подходов по 16 повторений в различном темпе.
Упражнения для похудения рук с гантелями, например, «позаимствованные» из тай-бо или аэробоксинга. Комбинация энергичных движений руками (с гантелями до 1 кг в каждой) на основе основных ударов бокса (хук, джеб и апперкот) поможет не только проработать мышцы, но и получить неплохую кардионагрузку.
Жим вниз головой. Развивает дельтовидные мышцы плеча и общую физическую силу. В исходном положении стоя на носках необходимо упереться пятками в стену, наклониться к полу и положить на него ладони. Чем меньше расстояние между ладонями и стопами, тем выше эффективность упражнения. Пальцы нужно развернуть вовнутрь и в таком положении выполнить отжимание от пола на два счета. Общее количество подходов должно быть не менее трех, а вот число повторов варьируется в зависимости от физической подготовленности – от 6 до 15 раз.
Разведение рук с гантелями лежа на спине или стоя. Различные вариации этого простого движения могут задействовать мышцы плеч, спины, грудные мышцы, поэтому оно должно присутствовать практически на каждом занятии.
Завершить тренировку можно несколькими упражнениями на пресс и косые мышцы, а после выполнить растяжку. Это займет не так много времени, однако подарит дополнительные бонусы в виде плоского животика и гибкой талии.
Как похудеть в руках, занимаясь в тренажерном зале?
Девушкам, которые любят посещать тренажерный зал, также можно подобрать несколько упражнений, которые в сочетании с беговой дорожкой или велотренажером сотворят чудеса с дряблым трицепсом и придадут желаемый рельеф верхней части корпуса.
Заниматься на тренажерах лучше всего по следующему принципу: вес с каждым подходом должен увеличиваться, а количество повторений уменьшаться. Например, во время выполнения первого подхода используется маленький вес и не менее 16 повторений. Второй подход выполняется с весом, увеличенным на одну «плитку», а количество повторений сокращается до 12. Затем опять добавляется «плитка», а число повторений сокращается до восьми.
Комплекс, который укрепит спину и поможет похудеть в плечах и руках:
Гиперэкстензия для мышщ спины. Ноги необходимо зафиксировать под валики тренажера (скамья для гиперэкстензии), туловище расположить ровно, напрячь мышцы пресса и ягодиц. На два счета необходимо опустить корпус вниз и вернуться в исходное положение. Во избежание перенапряжения мышц шеи смотреть желательно вперед, все время в одну точку.
Работа над мышцами бицепса. Необходимо сесть таким образом, чтобы спина все время оставалась ровной, а ягодицы и лопатки были прижаты к спинке тренажера. Руки нужно завести под валики и выполнить махи в сторону, не поднимая локти выше линии параллельности с полом.
Упражнения на трицепс могут выполняться в различных вариантах, но наиболее эффективными являются разгибания рук из-за головы. Альтернативой являются разгибания рук с гантелями (весом до 3 кг для девушек).
Кроме регулярных упражнений для похудения рук, необходимо правильно питаться, ограничивать употребление белка и жирной пищи. Лучше всего придерживаться принципов раздельного питания, особенно в дни занятий.
Дополнительные меры
Кроме диет и жиросжигающих тренировок, существуют вспомогательные методы, которые помогут придать рукам красивую форму. К ним можно отнести плавание и различные косметологические процедуры.
Плавание задействует практически все мышцы тела, позволяет разгрузить позвоночник и придаст красивую форму рукам. Но здесь важно не переусердствовать с интенсивными тренировками, иначе велика вероятность получить чрезмерно развитый плечевой пояс.
Косметические и косметологические процедуры для похудения рук и спины можно условно разделить на группы: массаж, обертывания, применения жиросжигающих масок и методов аппаратной косметологии.
Массаж является одной из самых эффективных, полезных и доступных процедур, а в сочетании со специальными кремами для похудения, может оказать положительный эффект достаточно быстро. Кроме того, отличным решением станет применение обертываний с помощью профессиональной косметики, а также домашних средств.
Если говорить о салонных процедурах, то наиболее популярными являются прессотерапия, лимфодренажный массаж, озонотерапия, электростимуляция, криолиполиз и обертывания на основе морских водорослей. В случаях, когда с помощью одного вида воздействия не удается избавиться от дряблости кожи и излишков жира, можно воспользоваться одновременно несколькими методами. Например, сочетать электростимуляцию и лимфодренажный массаж, не отказываясь от регулярных тренировок и ограничений в питании. И тогда результат не заставит себя долго ждать!
Упражнения для похудения рук
Упражнения для похудения рук
Хочешь похудеть в руках – возьми в руки гантели.
«Уж сколько раз твердили миру»: женщина, далекая от спортивных рекордов и формокологии, в тренажерном зале ничего перекачать себе не может. Это же просто упражнения для похудения рук и всего остального. Бесполезно! Деревенские страхи живут в сознании многих до сих пор.
А между тем…
Большинство дамочек идут в зал с простыми и понятными желаниями: либо похудеть, либо, как они выражаются «подтянуться». Но мир не без добрых людей: в окружении фитнес-неофитки всегда найдется парочка советчиков, которые будут твердить: «Смотри не переборщи с качем!» или «Ты рискуешь превратиться в мужика». И в этот момент сознание новичка начинает рисовать «страшилки».
Пугающие венозные руки, отсутствие талии, по-мальчишечьи узкие бедра, рельефная спина, галифе (правда, теперь не из жира, а из мускулов). Так действительно выглядят культуристки в соревновательный период. Твои три тренировки в неделю никогда, слышишь меня, НИКОГДА к этому не приведут.
Поверь: обычной женщине развить по-настоящему большие мышцы – нереально. А еще культуристки принимают огромные дозы аналогов тестостерона (мужского полового гормона).
Мои упражнения для похудения рук абсолютно безвредны и помогут тебе избавиться от дряблого «киселя» на руках.
Отжимание от пола
Уникальное упражнение! Несмотря на то, что в отжиманиях «солируют» только две группы мышц: грудные и трицепсы, в них участвует практически вся мускулатура: часть мышц выполняет динамическую работу. А другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела.
Голову не задирай и не опускай. Удерживай ее строго на уровне позвоночника. Кисти рук расставь чуть шире плеч.
Опустись в нижнюю позицию. Мощным усилием выжми себя на прямые руки. Держи пресс напряженным. Не допускай «провисания» живота! Не «отклячивай» попу!
Отжимание с колен
Если отжиматься от пола тебе пока тяжело, попробуй отжимание с коленей.
Держи спину прямо. Опустись вниз всем корпусом, а не только грудной клеткой. Не поднимай таз кверху: туловище вместе с бедрами образует четкую, прямую линию.
Я использую этот вариант отжиманий, когда сил уже нет, а «добить» грудные хочется. Тогда, дойдя до «отказа» в обычных отжиманиях, я перехожу на отжимания с колен.
Тяги горизонтального блока
Отличное упражнение для выравнивания осанки. При правильном выполнении нагружает широчайшие мышцы спины и среднюю и нижнюю трапеции.
Сядь на скамью. Ноги в коленях чуть-чуть согни, но не сильно. Если согнешь слишком сильно, ноги будут мешать движению рук. Фитнес-неофитки, чтобы излишне согнутые ноги не мешали, разводят их в стороны. Так выполнять упражнение не нужно.
Ноги нужно согнуть ровно настолько, чтобы можно было выпрямить спину в поясничном отделе. Если ты будешь делать упражнения на полностью выпрямленных ногах. Спина в пояснице автоматически будет сгибаться. Это недопустимо.
Вдохнув, задержи дыхание и тяни ручку блока на себя к низу живота, локти при этом скользят вдоль туловища, а не отходят от него в стороны. Во время тяги основная нагрузка должна приходиться не на руки, а на лопатки.
Следи за плечами: они ни в коем случае не должны подниматься вверх. Конечная точка движения – ладони у живота, локти немного позади корпуса. Перед конечной точкой старайся отвести плечи и локти как можно дальше назад. Представь что между лопатками у тебя чей-то палец. Постарайся сжать этот палец как можно сильнее.
Если есть возможность, на первых порах проси инструктора или кого-то из занимающихся в зале подержать палец у тебя между лопатками.
Выдохни и вернись в исходное положение, полностью выпрямив руки.
Разведение рук с гантелями на наклонной скамье
Цель: верхняя и внешняя часть груди.
Прими устойчивое положение на наклонной скамье (под углом от 35 до 45 градусов лучше всего). Держи гантели в полностью выпрямленных над грудью руках. Ладони обращены друг к другу, руки немного согнуты в локтях. Опусти гантели в стороны по дуге, растягивая мышцы груди. Мощно подними гантели по той же траектории.
Подъем гантелей через стороны стоя
Основная нагрузка в этом упражнении приходится на средний пучок дельтовидной мышцы, т.е. то, что делает твое плечо четким, округлым и красивым.
Локти и колени — «мягкие», т.е. чуть согнуты, спина – прямая. Опусти руки с гантелями вдоль тела, ладони смотрят друг на друга. В исходном положении гантели можно держать как перед собой, так и по бокам туловища.
На вдохе разведи гантели точно в стороны, верхняя точка амплитуды должна быть чуть выше уровня плеч. Однако у меня и без того хорошо развита «трапеция», я не хочу ее больше перегружать, поэтому моя личная верхняя точка – на уровне плеч. Вернись в исходное положение.
Сгибание рук с гантелями
Отличное упражнение для плечевых мышц. В нем так же учувствуют бицепс и частично плечевая мышца, в меньшей степени – короткий и длинный лучевые разгибатели запястья.
Ладони с гантелями поверни внутрь к телу. На вдохе согни руки (можно поочередно, можно одновременно), поднимая с разворотом гантели к плечам. Я в целях экономии времени делаю одновременно.
Разгибания рук с гантелью из-за головы сидя
Работает задняя группа мышц плеча, трицепсы.
Сядь на скамью, ноги поставь пошире, плотно прижав ступни к полу. Возьми гантель обеими руками и вытяни руки над головой. Туловище держи прямо.
Сохраняя исходное положение, туловища и прижав руки к голове, медленно согни локти. По дугообразной траектории опусти гантели максимально низко, до полного растяжения трицепсов. Не раскачивайся и не выгибай спину. Движения должны осуществляться строго от локтя. Чтобы увеличить нагрузку на трицепсы, в нижней точке задержись на секунду и медленно подними вес в стартовую позицию.
Ты наверно заметила, что упражнения для похудения рук также включают в себя работу мышц спины и груди, это важно. Похудение должно быть гармоничным и равномерным.
Ура! Ты узнала новые и чумовые вещи, а наступление весны просто бьет по мозгам… Приезжай на фитнес тур в Центр «Вилла Ди» и я научу тебя, как стать стройной, безумно веселой и невероятно красивой. Бонусом ты получишь Тайско-Райское наслаждение!!! Или запишись в команду «Онлайн похудения» и «худей со мной» дома!
Как накачать бицепс и трицепс на турнике * Упражнения на трицепс
Главная » Тренировки » Эффективно ли качать бицепс и трицепс на турнике?
Последнее время такой спортивный снаряд, как турник, был неоправданно забыт. Естественно, сейчас тренажёрные залы не в дефиците, но это не значит, что старый способ тренировки намного хуже. Как накачать бицепс и трицепс на турнике? Есть очень много упражнений. Но, чтобы не быть голословным, требуется разобраться во всем.
Турник. Да или нет?
Во времена СССР турник считался лучшим средством для того, чтобы придать своему туловищу атлетические формы. Стоит сказать, что даже во времена бодибилдинга турник остается все также популярен. Ведь в своих тренировках его используют все профессиональные и не профессиональные спортсмены. Но используют они его в основном лишь для одного упражнения, а если быть точнее, то для подтягиваний широким хватом. Уже нет устойчивого мнения, что турником можно накачать все. Но если вы задались вопросом «как накачать бицепс и трицепс на турнике?», то ответ на него будет получен однозначный.
Конечно же, можно накачаться, используя только турник и брусья. Вы получите и хороший трицепс, и прекрасный бицепс, но нужно понимать, что вы никогда не сможете достигнуть большой мышечной массы не используя других упражнений, которые так популярны в тренажерных залах. Жим лежа, приседания, становая тяга. Именно эти базовые упражнения помогают нарастить массу и стать сильнее. Использование турника сделает ваши трицепсы и бицепсы более сильными и рельефными, но не большими.
Поэтому самым лучшим советом будет использовать и турник, и зал. На турнике вы можете делать то, что так привыкли — развивать выносливость и гибкость, а в тренажерном зале набирать силу и мышечную массу. Идя по такому пути очень сложно оступиться, а значит, вы добьетесь желаемого результата.
Упражнения для бицепса и трицепса
Для развития бицепса необходимо использовать всего два упражнения:
подтягивания обратным узким хватом;
подтягивания прямым узким хватом.
Каждое их этих упражнений будет задействовать в большей мере одну из головок бицепса. По этой причине и необходимо включить в программу их оба. Чем уже хват, тем больше нагрузка на бицепс, и тем меньше нагрузка на спину.
Упражнения на трицепс на турнике не совсем эффективны, так как трицепс — мышца разгибатель и для её развития необходимо выполнять соответствующие движения. Лучшим для развития трицепса будут:
выход силой;
отжимания на брусьях.
Количество подходов и повторений здесь не регламентировано. Подтягивания и отжимания на брусьях — это достаточно сложные упражнения, так что начните с того, что позволят силы и постепенно увеличивайте количество повторений.
Главное, что нужно помнить – подтягивайтесь правильно. Если у вас нет цели подтянуться как можно больше раз, то не нужно использовать раскачку и другие методы, которые облегчают выполнение этого упражнения. Удачи!
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
👆 Как накачать трицепс на турнике
Перекладина является отличным спортивным снарядом для развития разных мышечных групп. Существуют даже специальные упражнения на турнике на трицепс, при помощи которых можно прорабатывать мышцы разгибатели рук.
Необходимо научиться выполнять движения по специальной технике, которая немного отличается от традиционных подтягиваний.
Отметим, что турник для трицепса является не самым лучшим снарядом, поэтому накачать данную мышечную группу значительно труднее, чем упражнения на турнике на бицепс или спину.
Существуют разные упражнения на турнике для трицепса, к которым относят подтягивания на низкой перекладине (высотой до колена или пояса), отжимания от турника стандартной высоты и многие другие. Рассмотрим те, которые на наш взгляд являются наиболее эффективными.
Отжимания от перекладины
Первое упражнение на турнике на трицепс достаточно простое: нужно подняться на перекладину, чтобы она касалась пояса, а корпус держался на вытянутых руках. Опуститесь, согнув конечности в локтях и прикоснувшись грудью к турнику, а затем поднимитесь обратно. Существуют разные вариации выполнения движения:
Широкий упор. В данном случае хорошо прорабатывается внутренняя часть трицепса и наращивается мышечная масса.
Обычный упор на ширине плеч. Работает внешняя головка трехглавой мышцы.
Узкий упор. Руки вы будете сгибать исключительно за счет работы трицепса. Этот вариант самый сложный, но является максимально эффективным для опытных спортсменов.
Подтягивания на трицепс на турнике
На турнике упражнение на трицепс можно выполнять широким хватом. Подобные подтягивания задействуют также спину, но акцент нужно делать на фазе опускания. Руки расставьте примерно на 20 см дальше плеч, чтобы полностью исключить бицепс из работы и сосредоточиться на трехглавых мышцах. Они активизируются при опускании вниз, поэтому упражнение важно проделывать плавно и медленно.
Выход силой
Это упражнение на турнике для трицепса более сложное, по сравнению с предыдущими, так что если вы ищете упражнения на турнике для опытных, оно вам подойдет.
Движение предполагает поднятие на перекладину до уровня пояса за счет силы рук. Для начала можно выполнять выход поочередно на каждую руку, после чего задачу следует усложнить и начать делать выход на две.
Советы опытных турникменов
При тренировках на турнике для трицепса нужно полностью концентрироваться и не думать ни о чем постороннем. Многие опытные культуристы говорят об уникальном воздействии ментальной концентрации на развитие мускулатуры.
Не работайте только с собственным весом, к которому мышцы быстро привыкнут и перестанут полноценно расти. Используйте утяжелители и меняйте программу, чтобы каждая последующая тренировка отличалась от прошлой. При таком подходе, когда применяется тренировка на турнике с весом, прогрессировать будут силовые показатели и мышечные объемы.
Заниматься с железом нужно, подключая мозг и психику. Любые отвлекания на разговоры нарушат эффективность роста мышц. Таким образом, важно обеспечить связь между мозгом и мускулами.
В завершение предлагаем посмотреть тренировку на турнике на трицепс от опытных турникменов:
Как накачать трицепс на турнике и брусьях
Все хотят иметь красивое и сильное тело, но как накачать трицепс на турнике и брусьях, знают далеко не все. Существует целый комплекс упражнений на турнике и брусьях, чтобы накачать трицепсы и другие мышцы, которые вам необходимы. Даже не нужно ходить и тратить время и деньги на тренажерный зал, чтобы накачать трицепс и другие мышцы, так как все можно сделать дома или на улице, было бы желание.
В статье вы узнаете, как накачать трицепс на турнике и брусьях, какие есть эффективные упражнения, программы, рекомендации, советы в картинках и видео. Ведь если вы хотите накачать трицепс, вы сможете это сделать быстро и просто, если все делать против силы воли, то ничего не получиться. Узнайте: как накачать трицепс в домашних условиях.
Как накачать трицепс на турнике и брусьях
Чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужно поставить для себя большую цель, написать ее на листе бумаги большими буквами и поставить дату для реализации. Например, хочу накачать трицепсы за 2 месяца.
Также чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужно знать конкретно, какие трицепсы вам нужны. Для этого можете воображать каждый день себя уже с накаченными трицепсами или найти то фото, где есть накаченные трицепсы, которые вы хотите накачать. Визуализируйте данные картинки по 5 минут в день, это очень эффективно.
Чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужна мотивация, так как без нее вы бросите тренировки в течение недели, когда не увидите никакого результата или вам просто начнут болеть мышцы и надоест тренироваться.
Еще чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужно составить план тренировок, чтобы постепенно реализовывать свою мету – красивые и сильные трицепсы. В план тренировок должны входить упражнения, подходы, повторения, расписание и время. Узнайте: как накачать трицепс гантелями в домашних условиях.
Как накачать трицепс на турнике
Чтобы накачать трицепс на турнике, выполняйте данные здесь упражнения каждый день, или же хотя бы 3-4 раза в неделю. Не делайте первое время больших нагрузок и не забывайте о разминке.
Подтягивания спиной
Чтобы накачать трицепс на турнике, вам нужно выполнять упражнения не к подбородку или груди как всегда вы делали, а наоборот подтягиваться спиной, так, чтобы перекладина была сзади вас, а не спереди, как при обычных подтягиваниях. Делайте 5 подтягиваний по 3 подхода первое время, без дополнительного веса.
Обычные подтягивания
Чтобы накачать трицепс на турнике, но вы не умете подтягиваться спиной, то первое время научитесь хотя бы правильно подтягиваться обычным способом. Многие не умеют подтягиваться правильно, не опускаясь на вытянутые руки и не поднимаясь к подбородку. Лучше сделайте 5 правильных подтягиваний, чем 25 неправильных. Узнайте: как накачать трицепс дома без гантелей.
Как накачать трицепсы на брусьях
Чтобы накачать трицепс на брусьях, вам нужно отжиматься не как обычно с наклоном вперед, а наоборот, стараясь на максимум вытянуться назад при отжиманиях на брусьях. Выполняйте упражнения регулярно по 3-4 раза в неделю или чаще.
Чтобы накачать трицепс на брусьях, когда ваш вес маленький, используйте дополнительный вес, но только тогда когда научитесь отжиматься на брусьях хотя бы 5-10 раз правильно с наклоном назад.
При отжиманиях на брусьях для трицепсов, важно еще не просто делать упражнение с наклоном назад, а и еще стараться опуститься как можно ниже и подняться на вытянутые руки, это усилит нагрузку и эффект.
Чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, не забывайте также о правильном питании, где больше всего витаминов, не переедайте. Пейте 2-3 литра воды, ешьте фрукты, овощи, мясо, рыбу, яйца, это позволит мышцам, расти и укрепляться.
SportSovety.ru Спортивные советы в картинках и видео
Как накачать бицепс и трицепс на турнике |
Привет уважаемые читатели блога о фитнесе fitpump.ru.Подтягивания на турнике я считаю базовым упражнением, так как при этом происходит нагрузка на весь комплекс мышц — от широчайших мышц спины до мышц пресса. При этом очень хорошо можно прокачать бицепс и трицепс.
Бицепс на турнике
Все упражнения начинают с исходной позиции — виса на перекладине с прогнутой спиной. При этом сгибают ноги в коленях и скрещивают. Подтягиваются узким хватом с супинацией. Руками обхватывают перекладину чуть уже уровня ширины плеч. Самым трудным вариантом считаю — минимальное расстояние, при котором ладони упираются друг в друга. Плечи обязательно опускаю или отвожу назад. Слежу за тем, чтобы лопатки были сведены. Затем довожу до верхней точки перекладины нижний отдел груди, а подбородок вывожу над перекладиной.
Как подтягиваться со средним хватом с супинацией.
Кисти рук в данном упражнении помещаю на расстояние уровня ширины плеч или чуть дальше. Техника такая же, как при подтягивании узким хватом, за исключением того, что касаюсь перекладины в верхней точке верхней частью груди, а не нижней.
Еще могу порекомендовать делать полуподтягивания средним хватом с супинацией. Думаю, понятно, что значит полуподтягивания. То есть я подтягиваюсь не по максимальной амплитуде, а по средней. В данной точке фиксируйте корпус и сгибайте предплечья, пытаясь максимально коснуться ключицами до перекладины. Такие полуподтягивания дважды эффективны: бицепсы сперва подтягивают тело, а затем в пике напряжения управляют предплечьями.>
Чтобы была реальная отдача от тренировок на бицепс, выполняйте такой спектр упражнений: — Обязательно хорошенько разминаюсь; — Делайте подтягивания за счет силы мышц, без инерции; — Без раскачиваний; — Без рывка, то есть опускаюсь постепенно, без резких опусканий корпуса; — Старайтесь дышать правильно: выдых при усилии, вдох на расслаблении (дыхание задерживать категорически нельзя).
Азы тренировок
Разумеется, свободные веса дают куда более мощные результаты чем турник. А подтягивания лично мне дали среднюю гипертрофию бицепсов. При этом я: 1. Регулярно тренировался (2-3 раза в нед.). 2. Восстанавливался после тренировок. Без отдыха не было бы роста мышц в полной мере, ведь мышечное волокно растет при правильном отдыхе. При болях в мышцах я просто пропускал тренировку: микротравмы в усталых мышцах не позволили бы мне тренироваться с полной отдачей, хотя есть мнение что это не правильно.
При подтягиваниях задействован собственный вес и на первых порах такие нагрузки могут показаться тяжелыми. Чтобы мышцы росли, делайте примерно 3-4 подхода, по 9-12 повторений в каждом,отдыхайте между подходами около 2 мин.
Без прогрессии нагрузок никуда Мышцы привыкают к однообразным нагрузкам и не подвергаются стрессу, благодаря которому мышечные волокна растут и развиваются. В этой связи нужно плавно усилить нагрузку за счет увеличения рабочего веса, либо числа повторов-сетов.
О правильной технике
Стоит немного нарушить технику подтягиваний, как эффект будет теряться. К тому же это травмоопасно. Важно не перегружать бицепсы, стараясь выложиться по полной (все 3 рабочих подхода) в одну тренировку. Распределите упражнения по дням недели: 1. «узкий хват»; 2. «средний»; 3. «полуподтягивания».
Трицепс на турнике
Замечу, что трицепс накачать сложнее, чем бицепс, поскольку при неточной технике нагрузку может «забирать» либо спина, либо бицепс. Делайте такие упражнения: 1. Подтягивайтесь на очень низком турнике. Обычно я задействую турник (размером до колена) на уличных площадках, чтобы разогреть трицепсы перед тренировкой. 2. Отжимайтесь на перекладине и брусьях. Это простое упражнение может оказаться также подспорьем для развития силы. Ведь с помощью него можно делать выход на одну-две руки.
Итак:
перекладина соприкасается с уровнем пояса, корпус удерживают вытянутые руки;
опускайтесь ниже на руках, грудь должна коснуться перекладины;
поднимайтесь.
Данное упражнение состоит из трех комбинаций, исходя из положения рук:
а) Руки поставлены широко. При этом нагрузка идет на внутреннюю часть трицепса: от этого быстро растет мышечная масса. б) Руки ставлю обычным хватом (по ширине плеч). Прорабатывается хорошо внешняя головка трицепса. в) Узкий хват. Таким образом руки сгибаются сугубо посредством работы трицепса. Технически это наиболее сложный вариант подтягиваний, однако эффективность его в наращивании больших трицепсов доказана.
Подтягивания широким хватом.
В упражнении больше задействована спина и в какой то степени трицепс. Обычно делается акцент на негативной фазе. Руки расставляются на 20-25 см дальше ширины плеч, что позволяет полностью исключить работу бицепса и сконцентрироваться на трицепсе. В большей мере трицепс нагружается именно при опускании корпуса вниз. Делается упражнение обычно медленно.
Концентрация
На тренировке максимально старайтесь абстрагироваться от мыслей, не связанных с турником и прокачкой мышц. Придумали это давным-давно еще культуристы, говоря о положительном влиянии ментальной концентрации на развитие мышечной массы. Дело в том, что занятия с железом должны происходить с участием мозга и психики. Если заниматься на турнике не сосредоточенно, а отвлекаться на разговоры с друзьями, то мышцы расти будут не очень эффективно, как росли бы при полной концентрации. Это называют «связь мозг-мышцы».
Мышцы не должны привыкать к нагрузкам
Напоследок скажу, что недостаточно использовать только собственный вес в подтягиваниях, но и утяжеления. Для лучшего роста мышц нужно варьировать тренировочный процесс, когда каждая новая тренировка отличается от предыдущей. Этим вы добиваетесь того, чтобы мышцы бицепса и трицепса не привыкали к стрессовым нагрузкам (поэтому постоянно должна присутствовать прогрессия нагрузки). Также для мышц важно разнообразие.
Я имею в виду, что: — на одной тренировке можно позаниматься на турнике минут 20, выложившись по полной; — в другой раз провести легкую тренировку; — третья тренировка к примеру будет тяжелей, чем первая; — четвертая — легкая, но чуть потяжелей второй.
Эта переодизация положительно влияет на развитие мускулатуры.
Отжимания на трицепс несколько видов упражнений
Какие мышцы можно накачать занимаясь на турнике
Если вы ставите себе высокие цели, вы можете опередить 99 процентов парней в спортзале. Настраивайтесь на то, что это произойдет не быстро, но и не так медленно, как могло было быть. Для этого нужно работать.
Прочитав эту статью, вы узнаете, как можно накачаться, затратив на это минимум времени. Если вы серьезно относитесь к накачке мышц, вам нужны звездные результаты, чтобы получить их прочитайте статью.
Если вы выбрали турник какие мышцы накачать на нем я вам расскажу.
Обратите Внимание!
Во-первых, позвольте мне прояснить, что такое рост мышц. Мышечная ткань состоит из отдельных мышечных волокон. Правильная тренировка мышц повреждает эти волокна. Чтобы был рост необходимо спать и есть, после чего мышечные волокна восстанавливаются и расширяются.
Без занятий у мышц нет причин расти, если вы не начинаете активно тренироваться.
Чтобы был результат надо тренироваться по три-четыре раза в неделю. Если будете выполнять столько тренировок в неделю, вы обязательно достигнете высокого результата. Вес, который вы можете поднять выполняя упражнения, должен со временем немного увеличиваться. Если не будете увеличивать вес, вы никогда на наберете желаемую мышечную массу.
Поэтому даже на турнике со временем имеет смысл начать заниматься с утяжелителем.
Немного теории
Гипертрофия означает увеличение размера мышц
Если вы хотите специально заниматься на увеличение мышечной массы, упражнения будут несколько отличаться от силовой тренировки, при которой прежде всего фокусируется внимание на силе
Идея состоит в том, чтобы тренироваться в течение 10 недель делая один повтор, прежде чем увеличить их количество. Всегда начинайте с 8-12 повторений для своего первого цикла тренировки, прежде чем двигаться дальше. Главное значение в накачке мышц имеет интенсивность, но до этого нужно убедится в правильности выполнения упражнений.
Предположим, вы можете сделать 10 повторений на турнике. Сделать физически 5 подходов по 11 повторений у вас получается, но вы не хотите. Но, от ваших возможностей эти 5 подходов по 10 раз будут представлять собой 50% интенсивности усилий.
Если каждую тренировку вы будете делать по 50% интенсивности усилий, вы думаете, что когда-нибудь будете расти? Стоит согласится, что вряд ли. Это слишком легко. Организм просто не получает тех высоких нагрузок, заставляющих его адаптироваться и расти.
Поэтому используя турник мышцы будут расти только если вы учтете этот момент.
Всегда помните, что наращивание мышц является защитным механизмом тела. Если нет достаточной причины, то есть интенсивности, у тела нет причин, чтобы вызвать адаптивную реакцию на увеличение мышц.
Это как загар. Интенсивный солнечный свет необходим для тела, чтобы создать загар, который является способом защиты вашей кожи от воздействия солнечных лучей.
Самое Важное!
Если свет недостаточно интенсивный, вы можете сидеть 16 часов в день в течение 30 дней, и он за вас нисколько не возьмется. Защитный механизм построения большей мышечной массы вызван только интенсивной тренировкой.
Вы можете быть в тренажерном зале 3 часа, два раза в день, 365 дней в году, но если интенсивность усилий будет низкой — вы не добьетесь желаемого результата.
Как растут мышцы
Знаете ли вы, что рост мышц происходит во время периодов отдыха между тренировками, а не во время самой тренировки?
Узнать какие мышцы растут во время тренировки на турнике, вы можете из фотографий, главное учитывая все вышесказанное, чтобы их рост действительно был.
Если вы недостаточно отдыхаете между тренировками и слишком быстро работаете с этими же мышцами, вы фактически прекращаете этот процесс. Этот чрезмерный энтузиазм точно не сыграет вам на руку.
Мышцы работающие на турнике не будут расти так активно, как могли бы. Ты должен отдохнуть! Если вы порвете мышечные волокна, они не заживут.
Разрывайте мышцы в тренажерном зале, затем отдыхайте и позволяйте росту мышц идти своим чередом, если хотите оптимальных результатов.
Какие мышцы задействованы
Выполнять обратные отжимания можно где угодно. При этом, посещение спортзала не обязательно, поскольку можно использовать скамью, стул и даже кровать, как подручное средство. Главное при данном занятии, это правильное выполнение техники.
При выполнении упражнения, задействованы следующие мышцы:
трицепсы;
дельты;
грудные мышцы.
Обратные отжимания от скамьи, дают нагрузку на верхнюю часть тела, поскольку именно эта группа мышц и является недостаточно развитой, практически у каждого человека. А что касается, переднего пучка дельты, то она наоборот растет довольно хорошо, так как достаточно загружена за счет множества других упражнений.
Программа для турника и брусьев
Для того чтобы спортсмен мог реально развиваться ему необходимы регулярные тренировки. Если этого не будет, любой, даже самый высокий результат может пропасть. И неприятнее всего, когда все усилия оказываются напрасными. Также грамотно распределить нагрузку поможет программа для турника и брусьев. Существует много вариаций, но я предлагаю лишь одну из них. Так же хочу предложить интересную статью: «Программа подтягиваний Льюиса Армстронга».
Примем следующие условные обозначения:
Подходы – «Д», повторения – «В».
День 1
Подтягивания (средний хват) — Д-4 по В-10
Подтягивания (узкий обратный хват) — Д-4 по В-10
Подтягивания широким хватом за голову -Д-4 по В-10
Отжимания на турнике – Д-4 по В-10
Брусья обычный хват (тело полностью выпрямлено) — Д-4 по В-20
Подтягивания (хват разный) – Д-4 по В-10
День 2
Выворачивание рук (на брусьях) – Д-4 по В-10
Брусья обычный хват (коленки под углом 90 гр.) – Д-4 по В-15
Подтягивания узким хватом– Д-4 по В-10
Подтягивания за спину– Д-4 по В-10
Отжимания на турнике – 4-Д по 10-В
Скрещенный хват – 4-Д по 10-В
День 3
Подтягивания (широкий хват к груди) – 4-Д по 10-В
Подтягивания с обратным средним хватом– 4-Д по 10-В
Брусья (ноги скрестить) – 4-Д по 20-В
Отжимания (шведская стена) – 4-Д по 10-В
Подтягивания (перекладина) – 4-Д по 10-В
Выкрученный хват (на турнике) — на забивание
День 4
Упираемся на брусьях, сжимаемся, делаем подъем в плечах – 4-Д по 20-В
Гиперэкстензии – 4-Д по 20-В
Брусья (локти в стороны) – 4-Д по 15-В
Отжимания (на скамейке) – 4-Д по 10-В
Подтягивания (широкий хват)– 4-Д по 10-В
Отжимания на руках (возле стены) – 4-Д по 10-В
Самые распространенные проблемы новичков
Мозоли на руках от турника является самой распространенной и очень коварной проблемой не только для начинающих, но и для бывалых спортсменов. Сама по себе мозоль – это отмерший, ороговевший участок кожи, который появляется вследствие тренировок на турнике. Зачастую это действительно может помешать тому, чтобы нормально накачаться на турнике и брусьях. Чтобы избежать подобной неприятности, многие используют перчатки. Они могут быть как совершенно обычными, так и специализированными. Но если вы принципиально не хотите использовать их, то есть и другой выход. Обычно молодые люди отказываются от перчаток, когда боятся потерять хорошее сцепление с перекладиной. Здесь приходится срезать мозоли на руках от турника маленькими бокорезами. Но перед этой процедурой не забудьте размягчить пораженный участок кожи теплой водой. Если на ладонях все же останутся торчащие кусочки кожи, их можно удалить пемзой.
Однако мозоли могут появляться не только на ладонях. Многие турникмены жалуются на наличие кровяных мозолей на запястьях. Это очень неприятное явление можно предотвратить, если регулярно пользоваться напульсниками или одеждой с длинным рукавом.
Кроме того, отработка такого элемента, как выход на одну, может сопровождаться болью локтевой части руки, а точнее лучевой кости. Здесь не стоит сразу же поддаваться панике. Через это проходят практически все. Главный совет для любого спортсмена – нельзя забывать качественно разминаться перед тренировкой. Это поможет предотвратить неприятности. Ну, а чтобы избавиться от проблемы, попробуйте на время прекратить тренировки.
Отжимания с помощью подручных средств
При выполнении основного способа упражнений используют пару скамеек или стульчиков. Выполняется упражнение следующим методом, на один стул ставят руки, а на второй нижние конечности, и начинают выполнять упражнение.
Обратные отжимания незаменимы для тех людей, у которых недостаточно сил для полноценных отжиманий на брусьях
Немаловажно и то, что данная техника не требует определенного инвентаря, а использовать ее можно в двух случаях, для набора массы и тогда, когда наоборот необходима сушка. Что касается сушки, то в большинстве случаев этот способ применяют представительницы прекрасного пола
Техника выполнения упражнения
Исходная позиция следующая: схватиться обеими руками за турник (кольца) расположив ладони на расстоянии 7 – 10 см друг от друга, повиснуть на прямых руках, ноги немного согнуть в коленных суставах или завести одну за другую, после – немного согнуть локти. Это и есть необходимая стартовая позиция.
Движение вверх: из позиции немного согнутых локтей начать полностью сгибать руки, доводя подбородок до перекладины (или между кольцами на уровне ладоней). Во время движения верх локти должны быть направлены вперед или немного в стороны, но уж никак не полностью в стороны. В верхней точке необходимо задержаться на секунду, напрягая работающие мышцы, если стоит цель увеличить массу и силу. После этого – выполнить опускание в исходную позицию.
Движение вниз: разгибая руки в плечевых и локтевых суставах, необходимо опуститься до исходного положения, при котором локти все равно немного согнуты в локтях. Во время опускания не нужно резко расслаблять мышцы рук для того, чтобы быстрее опуститься. Лучше сделать это постепенно, без последствий для суставов.
Как накачать бицепс на турнике
Акцентированная нагрузка на двуглавую мышцу будет, если делать подтягивания на турнике на бицепс обратным хватом. Рассмотрим технику выполнения, рекомендации и разберемся, как быть, если вы делаете малое количество подтягиваний.
Упражнения на бицепс на турнике
Мы решили, что использовать нужно обратный хват, перейдем к техническим моментам основного упражнения и особенностям:
Схватитесь за турник по ширине плеч или уже, ширина хвата влияет на акцент нагрузки, широкий – внутренние пучки, узкий — внешние. Повисните, чтобы растянуть мышцы;
Вдохните и тяните себя к перекладине за счет силы бицепсов. Чтобы уменьшить работу спины необходимо:
Не выгибать спину и не тянуться грудью к турнику;
Не приводить локти к корпусу в верхней точке;
Не сводить лопатки.
Сгибайте руки до максимально возможного положения и выдыхайте. Сделайте секундную паузу в сокращении и медленно опускайтесь, делая вдох.
Разгибайте руки полностью. Не делайте раскачиваний корпуса и рывков. Работайте чисто;
Необходимо делать 8-12 раз, 3-4 сета. Отдых между повторениями 1-2 минуты. В последнем подходе выжимайте по максимуму, чтобы аж жгло в мышцах.
Достаточно сложно выполнять упражнения на бицепс на турнике без сильного включения мышц спины. Нужно уже обладать недюжей силой, чтобы выполнять все чисто. Поэтому на первых парах просто подтягивайтесь и старайтесь делать это за счет мышц рук.
Как накачать бицепс на турнике если сложно подтягиваться
Если вы все же решили выполнять чистые повторения, но сил не хватает, то нужно уменьшить нагрузку на бицепсы, для этого используйте подставку для ног. Упершись ногами, вы сможете контролировать нагрузку и сделать массанаборное количество повторений;
Облегчить прокачку бицепса можно используя низкий турник. Так вы сможете упереться ногами в землю и помогать своим рукам. Образовавшийся угол наклона может быть различным, какой найдете турник, тот и используйте. Сгибать руки к плечам или расположитесь так, чтобы в конечной точке турник был возле лица или над головой – в таком положении будет сильнее работать бицепс;
Можно еще пофантазировать и расположиться поперек на брусьях. Просто схватитесь за один брус, а на второй закиньте ноги. В таком случае нагрузка будет определяться рычагом (расстоянием от точки соприкосновения второго бруса с телом и до рук).
Варианты можно придумывать, главное не ленится. Тем более что упражнения на бицепс на турнике — многосуставные, а значит базовые. Количество повторений соблюдайте указанное в нашей технике.
Программа тренировок бицепса на турнике
Вся прелесть в том, что нет нужды в каких либо строгих правила, главное соблюдать режим массанаборных повторений 8-12 раз, 3-4 подхода. Со временем вы будете становиться сильнее, и нужно будет увеличить нагрузку. Если вы начали с облегченных подтягиваний переходите на обычные, а если начали с обычных, то используйте отягощение в любом виде (гиря, гантель, шлакоблок и т.д.). Ну а чтобы разнообразить тренинг выполняйте:
Подтягивания широким хватом;
Подтягивания узким;
И параллельным хватом (для прокачки брахиалиса – мышцы, расположенная под двумя основными пучками бицепса).
Используя данный подход к тренировкам, можно хорошо прокачать двуглавую мышцу. Но все, таки отсутствие разнообразия нагрузки является недостатком. Было бы здорово еще закачать мышцу гантелями. Для этого читайте статью, как накачать бицепс гантелями.
На этом все. Желаем хороших результатов и достижений, задавайте вопросы, если что-то интересует.
Массы вам и рельефа!
Как накачать спину на турнике и брусьях
Турник и брусья — одни из лучших тренажеров для накачки спины, но мало кто знает как правильно выполнять упражнения на нём, чтобы получить максимальный результат.
В данной статье будут подробно описаны несколько эффективных движений для развития силы и массы спины. Качать спину на турнике можно следующими упражнениями:
Подтягивания широким хватом. Движение является базовым (в нем задействовано несколько суставов),они отлично прорабатывают широчайшие мышцы и дают хороший прирост силы и мышечной массы. Выполняется следующим образом:
Руки ставим шире плеч, чтобы минимально задействовать бицепсы. Стараемся подтянуться до уровня груди, если не получается, то хотя бы до подбородка. Важно сводить лопатки. Не стоит сводить локти, разводите их в стороны. Старайтесь чувствовать работу широчайших мышц и минимально подключать другие мышечные группы. Если плохо чувствуете работу мускул, то попробуйте «обезьяний хват» (прямой открытый хват, при котором все пальцы находятся на одной стороне перекладины, в том числе и большой), некоторым это помогает. Рекомендуется использовать лямки, чтобы не отвлекать внимание на хват.
Вторым движением будет подтягивания обратным параллельным хватом- тоже упражнение для спины на турнике, похоже на предыдущее, но прорабатывает мускулы под другим углом. Техника выполнения:
Руки ставим на ширине плеч и обхватываем перекладину обратным хватом.
Стараемся тянуться к перекладине до касания груди.
Локти держим параллельно друг другу.
Подтягивания вниз головой — нестандартное движение, но так же одно из лучших упражнений на турнике для увеличения ширины мышц спины.
По принципу движения похоже на тягу штанги в наклоне, но имеет одно важное преимущество — оно полностью исключает нагрузку на позвоночник. Делается так:
Закрепите руки лямками на перекладине.
Таз с ногами нужно поднять вверх и упереться в перекладину.
Тяга широким хватом на брусьях:
Ухватитесь двумя руками за одну «трубку» брусьев.
Закиньте ноги на вторую «трубку».
Тянитесь к «трубке» грудью до касания.
При соблюдении техники, хорошо чувствуется работа и .
Если имеете специальную рукоять, то можно выполнять подтягивания параллельным узким хватом с использованием рукояти:
Руки прижимайте к корпусу.
Тянитесь к солнечному сплетению.
При правильном выполнении отлично прокачивает низ .
Из всех этих упражнений для мышц спины на турнике и брусьях выберите 3-4 тех, в которых максимально хорошо чувствуете работу мускул. Выполняйте в каждом движении 1 разминочный и 3 рабочих сета по 8 – 12 повторений.
Если вам слишком легко делать, то можете использовать утяжелитель (подвесить груз на пояс или положить в рюкзак как вариант). Данную тренировку не стоит выполнять больше одного раза в неделю, чтобы не перетренировать мускулы.
Старайтесь прогрессировать нагрузку, добавляйте количество повторений либо вес утяжелителя — это главный стимул роста.
Внимание!
Поговорим о сопутствующих факторах роста. Чтобы еще улучшить прогресс — соблюдайте диету для набора мышц. Суть её такова: ешьте много белковой пищи 1.5-2 грамм белка на килограмм веса вашего тела и сложные углеводы из каш.
Подберите такое количество углеводов, чтоб набирать не более 1-2 кг месяц, другими словами по минимуму набирать жировую массу. Расти преимущественно за счёт мышц.
Ешьте салаты, в них много клетчатки, которая хорошо влияет на усвоение пищи, в зимний период самым бюджетным ей источником является капуста. Примерно 150-200 г в день будет вполне достаточно.
Лёгкие пробежки по 20-30 минут 2-3 раза в неделю ускорят ваш обмен веществ, что так же положительно отразится на результатах. Кардио нагрузка также хорошо укрепляет сердце.
Надеюсь вам была полезна статья. Занимайтесь физкультурой, спортом и будьте здоровы!
Отказ от ответственности
Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.
Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочеки поделитесь этим материалом с Вашими друзьями
Как накачать спину важные упражнения на турнике
Сегодня мы попробуем ответить, даже не попробуем, а ответим на такой вопрос: как накачать спину? В статью войдет подборка из двух упражнений, которые повлияют на изменения мышц спины по максимуму. В домашних условиях это делается на известном нам тренажере — турник или перекладина, о которых и пойдет речь. В тренажерном зале для прокачки спины существуют уже специальные механизмы!
Как и в предыдущей статье Как накачать пресс, так и сейчас мы напомним вам о технике безопасности выполнения упражнений.
Знайте! Мы не несем никакой ответственности за полученные травмы. Все упражнения Вы выполняете на свой страх и риск.
Остальные подборки упражнений для спины смотрим в рубрике бодибилдинг.Ну вот и все что хотелось сказать, перед тем как приступать к самим упражнениям. Ну теперь можно и позаниматься!
Подтягивания на турнике хватом снизу
Для выполнения данного упражнения необходимо повиснуть на перекладине, предварительно взявшись хватом снизу примерно на ширине плеч. Руки слегка сгибаем в локтевом суставе:
делаем вдох и выполняем классические подтягивания на турнике, но опускаться полностью на вытянутые руки не надо;
вернувшись в исходное положение, делаем выдох.
Теперь рассмотрим на что именно влияет данное упражнение. Оно хорошо тренирует широчайшую мышцу спины (или как в народе ее называют — крыло), а также большую круглую мышцу. Но так как мы работаем ручками, еще принимают участие плечевые мышцы и в большей мере бицепсы. По этому данное упражнение можно отнести еще и к тренировкам для накачки рук. Но это еще не все…
Также под нагрузку попадают: большая грудная, ромбовидная мышца, а также нижняя и средняя части трапециевидной мышцы.
Но есть один минус для тех, кто никогда не занимался на турнике — трудность в выполнении, поскольку требует больших физических усилий.
Важно!
В связи с этим существует специальный тренажер с верхним блоком, при котором выполняется аналогичные движения, но с меньшой затратой сил (есть возможность регулировать вес).
Рассмотрим следующее упражнение, которое поможет накачать спину.
Как накачать спину (Подтягивание на специальном турнике)
Данная специальная перекладина являет собой тот самый турник, но с согнутыми концами, как показано на картинке выше. Беремся за него хватом сверху (руки на ширине плеч) и слегка подгибаем руки. Далее проделываем такие движения:
вдыхаем и подтягиваемся, но уже не до подбородка, а стараемся подняться чуть по выше, чтобы грудь была на уровне с турником.
опускаемся в исходное положение (опускаться необходимо медленно для большей эффективности) и делаем выдох.
Как уже говорилось ранее, для данного упражнения необходимы большие затраты физической силы, но в результате хорошо прокачиваются крылья (широчайшей мышцы спины), ромбовидные и трапециевидная мышцы (нижняя и средняя части), большая круглая мышца. Не забываем про руки и плечи: плечелучевая мышца, плечевая и под отличной нагрузкой оказывается бицепс.
Для большей эффективности данного упражнения, выполняют его с дополнительным грузом, который прикрепляется к талии с помощью пояса (также есть и другие способы прикрепить вес, можно немного включить логику и вымудрить что-то).
Необходимо отметить то, что с точки зрения биомеханики это упражнение влияет на структуру спины. То есть оно увеличивает ширину спины путем тренировки внешних пучков широчайшей мышцы спины. А также формирует ее толщину — развитию подвергается большая круглая мышца и средние и верхние пучки широчайшей мышцы.
Если отсутствует специально предназначенная для этого упражнения перекладина, то можно использовать обычный турник. Для этого необходимо взяться за перекладину хватом сверху и раздвинуть руки как можно шире. Подтягиваться необходимо до подбородка, но как вариант можно и за голову. Также их чередуют: первое подтягивание до подбородка, следующее — за голову.
Смотрите следующую подборку упражнений и как накачать спину в следующей статье!
Помоги другим — поделись информацией!
Как Быстро Накачать Руки На Турнике
Крепкие прокачанные руки – это не только красиво, но и важно для выполнения упражнений с дополнительным весом. Для того чтобы накачать мышцы рук правильно, многие отправляются в тренажёрные залы под присмотр опытного тренера, остальные же останавливаются на варианте с выполнением упражнений по видео
Для того чтобы накачать мышцы рук правильно, многие отправляются в тренажёрные залы под присмотр опытного тренера, остальные же останавливаются на варианте с выполнением упражнений по видео.
Какой вариант выберете вы? Всё зависит от времени, финансовых возможностей и терпения. Если время и деньги позволяют, то можно обратиться за помощью к специалисту.
Людям с ограниченными возможностями, как в отношении времени, так и финансов, лучше использовать подручные средства и тематическое видео для выполнения упражнений. Поговорим о том, как можно быстро накачать мышцы рук на турнике по традиционной методике. Но для начала несколько слов о том, какие мышцы формируют руки и насколько эффективным может стать турник для их прокачки.
Мышцы рук состоят из трицепса, бицепса, предплечья, дельт.
Каждая мышца отвечает за определённые действия. Если с дельтами и предплечьями всё ясно, то бицепс и трицепс отвечают за сгибание и разгибание рук соответственно.
На основе этого можно сделать заключение о том, что проще всего и быстрее, например, за неделю, накачать мышцы рук путём подтягиваний и отталкиваний на турнике.
Экспериментируя с вариантами подтягивания, можно добиться улучшения силы и мощи кисти и накачать руки в домашних условиях!
Полезный Совет!
Несмотря на то что подтягивания позволяют быстро накачать руки практически полностью, имеет смысл отметить отдельные виды упражнений для конкретных мышц. Так, например, если цель – это проработка бицепса в максимально короткие сроки, то можно делать акцент на упражнения именно для бицепса. Ниже рассмотрим упражнения для отдельных групп мышц рук.
Упражнения для трицепса. Оптимальный вариант – это подтягивания с узким хватом и выход силой. А вот для тех, кто хочет быстро прокачать бицепс, существует целый комплекс эффективных упражнений. Так, например, одно из них — это подтягивание обратным и узким хватом.
Прекрасная возможность заглянуть в глубь тайны и увидеть в её сердце ответ на свой вопрос. Виртуальные (он-лайн) гадания…
Читать далее
Читать далее
Упражнения на трицепс в тренажерном зале и домашних условиях
Основное предназначение трицепса заключается в разгибании руки и приведении ее к телу. Во время выполнения обычной работы эти мышцы практически не задействуются и в итоге они становятся дряблыми и обвисают. Стоит заметить, что трицепс трудно поддается развитию.
Упражнения для трицепса для женщин
Для того чтобы тренинг был результативным, важно учитывать несколько рекомендаций, которые дают профессиональные тренеры.
В начале тренировки выполняйте базовые упражнения для трицепса, а затем, используйте свободные веса. Сначала можно делать их двумя руками, а затем, по очереди каждой.
Во время тренировки фиксируйте локти на месте, пока не будет достигнут мышечный отказ.
Между тренировкой верхней части тела и трицепса должно пройти не меньше двух дней.
Лучшие упражнения для трицепса (длинной головки) подразумевают использование большого веса.
Чтобы получить результат, выполнять необходимо упражнения в 3-4 подхода, а вот количество повторений нужно рассчитывать, исходя из собственных сил.
Упражнения на трицепс с гантелями
Занятия с гантелями вовлекают в работу много стабилизирующих мышц, что приводит к перераспределению нагрузки, но при этом дает дополнительную пользу. Стоит отметить доступность гантелей, как спортивного инвентаря. Лучшие упражнения на трицепс можно выполнять дома и в зале.
Отведение рук. Сделайте наклон вперед, слегка согнув ноги. Держите гантели возле груди, согнув руки в локтях. Отводите руки назад, удерживая плечи неподвижными. Движения должны выполняться только предплечьями. Сделайте паузу и снова согните руки.
Разгибание руки. Для этого упражнения на трицепс расположитесь на скамье, взяв гантель прямым хватом, и удержите ее на прямой руке. Другой рукой держитесь за скамью или поддерживайте ею бицепс рабочей руки. Вдыхая, медленно опускайте гантель вниз, а затем выпрямите руку на выдохе. Делайте на обе стороны.
Упражнения на трицепс со штангой
Чтобы проработать мышцы рук, многие спортсмены отдают предпочтения тренировкам со штангой, что способствует равномерному распределению нагрузки на мышцы.
Французский жим лежа. Для этого упражнения на трицепс держите штангу прямым хватом. Лечь на скамью нужно так, чтобы голова находилась у самого края. Выпрямите руки и удерживайте снаряд над грудью. Вдыхая, опускайте штангу, сгибая локти, а вот плечи должны быть неподвижными. В конце гриф должен слегка коснуться макушки. Выпрямите руки на выдохе.
Жим штанги узким хватом. Для этого упражнения на трицепс для девушек расположитесь на скамье, при этом ноги должны касаться пола полной стопой. Гриф возьмите узким хватом, вдыхая, медленно опустите его к груди. Поднимайте снаряд на выдохе.
Упражнения на трицепс в тренажерном зале
Все рассмотренные упражнения подходят для тренировок в зале, но есть и специальные тренажеры, подходящие для проработки трицепсов.
Тяга блока на трицепс. К верхнему блоку прикрепите прямую или угловую рукоятку. Возьмитесь ее ладонями вниз. Встаньте возле тренажера и немного наклонитесь вперед. Держа локти возле корпуса, согните руки, чтобы рукоятка находилась на уровне груди. Выдыхая, опускайте рукоятку вниз до касания с бедрами, полностью выпрямляя руки. Важно, чтобы часть руки от плеча до локтя была неподвижной. На вдохе поднимайте рукоятку, возвращаясь в начальное положение. Разгибание на трицепс в кроссовере можно выполнять каждой рукой отдельно.
Отжимания на брусьях. Взявшись за брусья, выпрямите руки и удерживайте тело на весу. Вдыхая, медленно опускайтесь вниз до образования в локтях угла в 90 градусов. Важно удерживать их максимально близко к телу. Выдыхая, за счет напряжения трицепса выпрямите руки.
Отжимания на трицепс
Самым простым и доступным упражнением являются отжимания, но стоит учитывать, что с их помощью увеличить мышечную массу не получится, поскольку нужна дополнительная нагрузка.
Отжимания узким упором. Примите упор лежа, поставив ладони так, чтобы расстояние между ними было меньше ширины плеч. Вдыхая, опускайтесь до того, как грудь будет практически возле пола. Выпрямляйте руки на выдохе. Локти держите возле корпуса.
Обратные отжимания для трицепса. Расположитесь на краю скамьи, взявшись руками за край. Ноги поставьте на опоре и держите тело на весу. Опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях, не разводя их в стороны. После фиксации положения, поднимайтесь вверх.
Подтягивания на трицепс
Турник не является лучшим решением для проработки трицепса, поскольку в работе в большей степени задействуются мышцы спины, плечи и бицепс, но в качестве разнообразия и дополнительной нагрузки можно добавить подтягивания в свой комплекс.
Чтобы развивать трицепс на турнике, возьмитесь за перекладину широким хватом, чтобы расстояние между руками было больше расстояния плеч примерно на 20 см.
Для проработки бицепсов, необходимо делать акцент на движении вниз, поэтому после подтягивания вверх старайтесь максимально медленно и плавно опускаться.
Если хватает физической подготовки, тогда лучше подтягиваться так, чтобы перекладина была не под подбородком, а за спиной.
Программа тренировок на трицепс
Для проработки трицепсов не нужно выполнять много упражнений и хватит трех. Не стоит бояться использовать большой вес, поскольку мышцы от этого не раздуются, к тому же бицепс плохо воспринимает нагрузку, поэтому заниматься придется усиленно. Суперсет на трицепс – прекрасное решение для желающих сделать руки подтянутыми с красивой рельефностью. Через какое-то время следует сменить упражнения или же добавить нагрузку, поскольку прогресса не будет.
Упражнения
Подходы
Повторения
Жим лежа
3
10-12
Отжимания
4
20-25
Разгибание рук
3
10-15
Как накачать трицепс на турнике?
Популярность занятий на турнике сегодня достаточно высока. Поэтому многих интересует вполне логичный вопрос – а можно ли с помощью турника качать мышцы? В моей прошлой статье я рассказывал о тренировке грудных мышц на турнике, вернее о том, почему такая тренировка не очень эффективна. Однако в отношении трицепсов здесь совсем другое дело.
Какая нагрузка нужна для роста массы трицепсов?
Для увеличения массы любой мышцы или группы мышц необходимо обеспечивать особый характер нагрузки в сочетании с грамотным режимом питания и восстановления. Говоря простым языком, необходимо обеспечить выполнение основных факторов роста мышц. Как вы будете это делать – на турнике или используя «железо» — абсолютно не важно. Еще раз повторюсь, главное – это обеспечить должный характер нагрузки на конкретную мышцу, в нашем случае – на трицепс. Итак, какая нагрузка будет способствовать накачке трицепса?
Высокая интенсивность. Для накачки трицепса на турнике или в тренажерном зале необходимо давать ему высокоинтенсивную нагрузку, включающую одно базовое и 1-2 вспомогательных упражнения.
Правильный режим питания. Рост массы требует потребления не менее 30 грамм белка за каждым приемом пищи. Именно это количество белка заставляет в наибольшей степени активировать анаболические процессы в организме. Потребляйте не менее 2 грамм белка на килограмм собственного веса в сутки. Не забывайте также про протеин и креатин до и после тренировки.
Грамотный режим восстановления. Тренировка одной мышечной группы не должна проходить чаще 1-2 раз в неделю. Более частые тренировки принесут обратный результат – перетренированность и потерю мышечной массы.
Примерный комплекс для тренировки трицепса на турнике
Зная, какая нагрузка необходима для роста трицепса, а также основные факторы роста мышц, можно без проблем составить программу тренировки трицепса на турнике. Я, например, могу посоветовать следующий комплекс:
Упражнения
Подходы
Повторения
Отжимания на брусьях (с весом)
3
6
Отжимания на брусьях (без веса)
3
8-10
Отжимания от пола узким хватом
4
12-15
В качестве дополнительного отягощения в отжиманиях от брусьев можно использовать тяжелый пояс, цепи или тяжелый рюкзак.
Общая продолжительность комплекса – 6 недель. По его окончании следует неделю отдохнуть и перейти к другой программе.
Общие выводы
И хотя я не являюсь приверженцем занятий на турнике (хотя люблю подтягиваться и отжиматься), все же хочу сказать, что с его помощью можно весьма эффективно качать некоторые группы мышц. Конечно, в тренажерном зале есть возможность более гибко и разнообразно выстраивать нагрузку, чем на турнике. Однако при должном подходе и соблюдении вышеперечисленных рекомендаций накачать трицепс с помощью турника – не такое уж сложное занятие. По крайней мере, все возможности для этого есть.
При вздутии живота, возникающем с заметной регулярностью, пациенту следует обратиться к врачу. Если причиной стало нерациональное питание и вредные привычки, то для улучшения самочувствия необходимо попросту пересмотреть свой образ жизни. Когда обнаруживается патология (панкреатит, гастрит, дисбактериоз) – назначается медикаментозное лечение. Во всех случаях облегчить собственное самочувствие помогут упражнения при метеоризме.
Поза эмбриона
Для того чтобы газообразование стало менее ощутимым, необходимо принять позу новорожденного ребенка. Для этого следует встать на колени, скрестить пальцы ног, после опустить живот на внутреннюю сторону ног. Руки необходимо вытянуть перед собой. Через полминуты подняться, восстановить дыхание и сделать очередной подход.
Поза кошки
Расслабить мышцы живота и устранить вспучивание поможет попеременная поза коровы и кошки. Для выполнения нужно встать на колени, а ладонями опереться в пол на уровне глаз. Прогнуть спину дугой верх, копчик и голова пытаются дотянуться до земли. Задержавшись в таком положении на 10-15 секунд, необходимо сменить его на позу кошки. Для этого спина прогибается в обратном направлении, а копчик и голова тянутся уже вверх. Через 2-3 повтора можно ощутить, как боль в животе утихает.
Выпады
Данное упражнение не только избавляет от метеоризма, но и помогает укрепить мышцы спины и голени. Для выполнения необходимо встать на ровную поверхность. Широким шагом левой ноги делается выпад вперед. В это время правая нога прогибается и едва не касается пола. Руки отвести назад и выгнуть их полумесяцем. Через 10 секунд повторить аналогичное упражнение с другой ноги.
Скручивания
Спиралевидные упражнения от вздутия живота считаются очень эффективными. Они стимулируют перистальтику кишечника и укрепляют косые мышцы живота.
Для выполнения необходимо расположиться сидя на полу, левую ногу положить под себя, а правую выставить вперед. Левый локоть положить на стоящее впереди колено, после чего на выдохе скрутить торс вправо. Задержаться в этом положении на 15 секунд и повторить с другой стороны.
Наклоны
Простое и в то же время довольно сложное упражнение, выполняемое через 1-2 часа после еды, избавит от постоянного урчания и повышенного метеоризма. Чтобы его сделать, надо поставить ноги на ширину плеч, наклониться и попытаться обнять икры. Задержаться в таком положении на 5-10 секунд, встать и повторить еще раз.
Со временем силу наклона можно увеличивать. В йоге это упражнение для пищеварительной системы предполагает стояние на голове.
Другие методики
Помимо физических занятий и гимнастики, облегчить симптомы метеоризма можно при помощи массажа.
Важно! Выполнять массирование живота необходимо только теплыми руками, так как прикосновение холода неминуемо вызовет спазм мускулатуры, что только ухудшит состояние.
Положить ладонь в области пупка и совершать поглаживающие движения по часовой стрелке. Такая методика оказывается эффективной даже у грудничков во время колик.
Для усиления перистальтики и скорейшего отхождения газов из кишечника необходимо совершать дыхание «животом». Поочередное расслабление и напряжение мышц улучшит моторику. В процессе руки контролируют интенсивность движений.
После еды не рекомендуется принимать горизонтальное положение. Чтобы помочь желудку переварить пищу без образования большого объема газов, врачи советуют погулять неспешным шагом в течение часа. Процедура не только улучшит самочувствие, но и ускорит метаболизм, способствуя похудению.
Если никакие массажи не помогают устранить метеоризм, то можно воспользоваться вспомогательными ветрогонными средствами, но предварительно рекомендуется посоветоваться с врачом.
Упражнения при вздутии живота и метеоризме
Вздутие живота или метеоризм – очень неприятное и нездоровое явление. Мы все чувствуем себя неловко, обнаружив у себя эти симптомы. Это заболевание связано со скоплением газов или жидкости в вашем кишечнике. Чаще всего вздутие провоцируют определенные виды продуктов и напитков, а так же хронический стресс. Его можно избежать, если вы не будете употреблять в пищу эти продукты. Но что же делать, когда вздутие уже возникло?
Действие упражнений на процессы вздутия
Большинство поз, помогающих избавиться от вздутия живота, были позаимствованы из йоги. Это древнее учение предлагает нам проталкивать газы, скопившиеся в кишечнике, скручиваясь или складываясь пополам. Такие упражнения помогут вам укрепить мышцы брюшного пресса, избавиться от метеоризма, улучшить работу внутренних органов и даже похудеть!
Регулярное выполнение этого комплекса значительно повысит качество вашей жизни.
Описание упражнений и нюансы их выполнения
Ниже представлены упражнения, которые помогут улучшить ваше самочувствие при метеоризме. Их можно выполнять по отдельности, но лучше делать все в комплексе.
Медленно и плавно повторяйте каждое движение 3-5 раз.
Задерживайтесь в каждой крайней точке амплитуды движения на 2-3 секунды.
Не делайте резких вдохов и выдохов, дышите глубоко и медленно.
Если выполнять этот комплекс стало тяжело, остановитесь и расслабьтесь.
Упражнение 1: Ребенок
Встаньте на колени на пол. Большие пальцы ног должны быть вместе. Опуститесь на пятки. Выдыхая, опустите лоб на пол, а руки положите на пол перед собой. Постарайтесь расслабить область крестца, вытянуть позвоночник и расположить живот вдоль внутренней стороны ног. В этой позе можно находиться до 30 секунд.
Упражнение 2: Кошка-Корова
Встаньте на четвереньки. На вдохе прогните спину вверх, тянитесь лбом и копчиком к полу. Эта поза называется позой коровы.
На выдохе прогните спину вниз, тянитесь лбом и копчиком вверх. Эта поза называется позой кошки. Сделайте несколько плавных чередований, совмещая их со вдохом и выдохом. Почувствуйте, что ваши мышцы расслабляются, а движения становятся легкими и плавными.
Лягте на пол и упритесь руками в пол. На выдохе поднимите голову и грудную клетку вверх и прогнитесь. Колени, пальцы ног, тазовые кости остаются на полу. Эта поза называется позой собаки мордой вверх.
На вдохе потянитесь тазом вверх. Пятки тянутся в пол. Лопатки нужно собрать, а область крестца расслабить. Эта поза называется позой собаки мордой вниз.
Чередуем эти две позы 3-5 раз, не забывая правильно дышать.
Упражнение 4: Наклон 1
Встаньте прямо. Ноги должны быть на ширине плеч. Слегка согнув колени, наклоняйтесь вниз. Старайтесь тянуться животом к коленям.
Упражнение 5: Наклон 2
Из первого наклона можно плавно перейти во второй. Для этого нужно поднять корпус наполовину. Тянемся копчиком назад, а макушкой вперед. Расслабляемся.
Упражнение 6: Наклон 3
Ставим ноги на расстоянии, равном двум ширинам плеч. Плавно наклоняемся вперед. Стараемся расположить живот между ногами.
Упражнение 7: Лодка
Ложимся на пол на живот и вытягиваем руки перед собой. На вдохе отрываем руки и ноги от пола. Балансируем на животе, мягко напрягая мышцы. Не опускаясь на пол, делаем несколько плавных вдохов и выдохов. Опускаемся на пол и расслабляемся.
Упражнение 8: Колесо
Лежа на животе на полу, берем себя руками за щиколотки. На выдохе поднимаем руки и щиколотки вверх. Дышим и делаем несколько плавных покачиваний на животе в этой позе. Затем опускаемся на пол и расслабляемся.
Упражнение 9: Скручивание
Лежим на полу, вытянув ноги вместе, а руки в стороны. Сгибаем одну ногу в колене и стараемся положить колено на пол с противоположной стороны. Таз, другая нога и плечи не должны двигаться. Делаем 3-5 скручиваний в каждую сторону.
Упражнение 10: Волна
Это упражнение очень хорошо укрепляет мышцы живота и массирует внутренние органы. Нужно стараться делать волну животом на вдохе и выдохе. Длительность упражнения 30-40 секунд.
Другие советы
Постарайтесь меньше нервничать если регулярно страдаете от метеоризма.
Так же необходимо наладить правильный режим питания.
Необходимо нормализовать режим сна
У женщин наблюдается вздутие живота в предменструальный синдром. Избежать этого поможет прием витаминов группы В и магния.
Избавиться от вздутия живота могут помочь некоторые продукты:
Отвар ромашки;
Лимон;
Укроп;
Имбирь;
Различные сорбенты, например уголь.
Отлично помогает самомассаж живота. Это аккуратные поглаживания живота по часовой стрелке. Если вы регулярно страдаете от газов в кишечнике, то делать такой массаж нужно каждый день, утром и вечером.
Идеально было бы дополнить наши упражнения советами из видео
Профилактические упражнения
Можно делать все представленные упражнения и в качестве профилактики.
Выполняя это комплекс упражнений каждое утро вы станете намного бодрее и здоровее, а так же улучшите работу вашего желудочно-кишечного тракта.
Вывод
Метеоризм или вздутие живота довольно часто встречающееся заболевание. Чаще всего его вызывают стрессы и неправильное питание. Существуют специальные упражнения, которые помогают снизить уровень стресса, расслабить организм, избавиться от вздутия итак же предупредить его появление.
Если упражнения и диета не помогли вам полностью избавиться от неприятной проблемы, обязательно обратитесь к врачу. Он проведет диагностику и назначит медикаментозное лечение. В это период выполнение упражнений так же будет способствовать выздоровлению.
Упражнения от вздутия живота для выполнения в домашних условиях при метеоризме
Одна из основных причин метеоризма – нарушение моторики кишечника. При запорах каловые массы перекрывают путь для естественного выхода газов, что проявляется вспучиванием, болями и спазмами в брюшной полости. Остатки плохо переваренной пищи подвергаются брожению, выделяемые при этом токсины отравляют организм. Исправить ситуацию могут не только лекарства и диета, но и специальные упражнения от вздутия живота. Поговорим об этом подробнее.
Содержание статьи
Упражнения при метеоризме
Комплекс лечебной гимнастики желательно разработать совместно с тренером по ЛФК, но можно подобрать самостоятельно, учитывая свои физические возможности. Выполнять упражнения для укрепления мышц живота в домашних условиях совсем нетрудно, главное – делать их регулярно. Приведем несколько примеров:
Наверняка, это упражнение многие помнят по урокам физкультуры в школе. Лягте на спину, немного согнув ноги в коленях. Представьте, что вы крутите педали, и делайте движения, имитируя поездку на велосипеде. Повторите 20-30 раз, но без чрезмерных усилий.
В том же положении на спине слегка согните ноги. Возьмитесь руками за голени и подтягивайте колени к животу. Выполняйте 8-10 раз, но не усердствуйте, иначе мышцы будут болеть.
Оставайтесь в исходном положении лежа. Ноги согнуты. Сначала плотно прижмите колени друг к другу, затем – максимально разведите их. Повторяйте движения 15-20 раз.
Встаньте коленями на коврик, опираясь на пол ладонями. Позвоночник старайтесь держать горизонтально. Выпрямляя левую ногу, максимально поднимайте ее вверх. То же самое проделайте с правой ногой. Выполняйте упражнение 10 раз.
Снова лягте на спину, выпрямив ноги. Сплетите пальцы рук на затылке, поддерживая ладонями голову. Поднимайте верхнюю часть туловища, оставляя нижние конечности вытянутыми параллельно полу. Длительность упражнения зависит от вашей физической подготовки. Поначалу может быть трудно – в этом случае, при подъеме вытягивайте руки вперед.
Встаньте, опустив руки вдоль туловища. Глубоко вдохните и сделайте резкий выдох. Задержите дыхание, втягивая и расслабляя живот. Цикл повторяйте 5-10 раз. Такие движения стимулируют кишечную моторику и хорошо массируют органы брюшной полости.
Заканчивая комплекс, походите на месте или по кругу, высоко поднимая колени.
Физические упражнения, описанные выше, помогают легко освобождаться от газов в кишечнике, стимулируют перистальтику, нормализуют процессы пищеварения, предупреждают запоры.
Асаны йоги от повышенного газообразования
Упражнения при вздутии живота, применяемые в практике йогов, навсегда избавят вас от нарушений здоровья, связанных с дисфункциями ЖКТ. Делать их нужно правильно, так как позы статичны, и неумелое выполнение растяжек и скручиваний может привести к разрыву мелких мышечных волокон. Желательно, чтобы первая тренировка и несколько последующих, были проведены под руководством опытного специалиста, практикующего йогу.
Во время домашних занятий старайтесь соблюдать следующие условия:
Выполняйте асаны босиком, в свободной одежде из натуральных тканей. Лучше купить специальный резиновый коврик для йоги, чтобы не чувствовать жесткость и прохладу напольного покрытия.
За два часа до начала занятий ничего не ешьте,
Следите за дыханием – оно должно быть спокойным и ровным. Исключение составляют упражнения, в которых дыхательная техника оговорена отдельно.
Занятия проводите в хорошо проветренной комнате. Желательно, чтобы вас никто не беспокоил – попросите об этом близких, отключите телефон, радио и телевизор.
При выполнении асан старайтесь зафиксировать определенное положение тела максимально долго – от нескольких секунд до минуты и более. Но не допускайте усталости и излишнего напряжения мышц!
Далее мы расскажем о наиболее известных асанах йоги, избавляющих от повышенного газообразования.
Йога мудра
Опытные йоги для исходного положения выбирают падмасану (позу полулотоса). Но если вы только начинаете практиковать – просто сядьте на пятки, выпрямив туловище так, чтобы голова, шея и спина находились на одной вертикальной линии. Последовательность выполнения:
Сделайте глубокий вдох.
Задержите дыхание и заведите руки за спину. Обхватите правой кистью левое запястье (для женщин, мужчины выполняют зеркально).
Выдыхая воздух, медленно наклоняйтесь вперед и старайтесь поставить голову макушкой на пол. При наклоне сохраняйте напряжение в шейных позвонках.
Задержите дыхание и оставайтесь в позе несколько секунд.
Вместе со вдохом, постепенно разгибайте позвоночник. Последним выпрямляется шейный отдел.
Задержав дыхание, примите исходное положение. Кисти рук кладите на бедра тыльной стороной, делайте выдох и расслабляйте туловище.
Повторите асану 3-4 раза. Такое упражнение стимулирует перистальтику кишечника и способствует отхождению газов естественным образом.
Джатхара Паривартанасана
Название асаны можно условно перевести как «разворот живота». Выполняйте упражнение лежа на спине:
Разведите руки в стороны по линии плеч.
С выдохом поднимите прямые ноги перпендикулярно полу, стараясь не сгибать в коленях.
Останьтесь в таком положении на несколько секунд, равномерно дыша. Потом на выдохе перемещайте прижатые друг к другу ноги влево. Старайтесь, чтобы стопы коснулись пальцев руки. Спина при этом не должна отрываться от пола. Одновременно живот разворачивайте вправо.
Задержитесь в такой позе на 15-20 секунд. Затем медленно верните ноги в вертикальное положение. Повторите все движения в правую сторону, разворачивая живот влево.
Медленно вернитесь в исходное положение, расслабьтесь и отдохните.
Практикуя асану регулярно, вы улучшите работу поджелудочной железы, печени, а также избавитесь от запоров.
Марджариасана
Простое упражнение состоит из двух йоговских поз – «кошки» и «коровы». Выполняется следующим образом:
Станьте на коленки так, чтобы руки были выпрямлены, а их кисти и голени ног находились параллельно полу. На вздохе смотрите вверх и максимально прогибайте позвоночник, мысленно пытаясь достать копчиком затылок. Задержите дыхание и побудьте в таком состоянии несколько секунд. Это – поза «кошки».
Затем выполняем позу «коровы». Медленно выдыхая, округляйте спину. Взгляд должен быть направлен вниз, голова опущена. Зафиксируйте положение тела на некоторое время.
Чередуйте позы «кошки» и «коровы», пока не почувствуете легкую усталость.
Марджариасана обеспечивает гибкость позвоночнику, снимает усталость и эмоциональное напряжение, массирует органы брюшной полости, связанные с выведением переработанной пищи.
Паванамуктасана
«Освобождение от ветра» — так в русском языке звучит название асаны, которое она полностью оправдывает. Техника исполнения следующая:
Лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища. Тело расслаблено, дыхание равномерное и спокойное. Побудьте немного в таком состоянии, уберите тревожные мысли.
На вдохе поднимите одну ногу, а выдыхая – согните ее и подтяните бедро к животу, прижимая руками. Другая нога должна оставаться выпрямленной.
Глубоко вдохните и приподнимите голову, округляя позвоночник. Лоб постарайтесь прижать к колену согнутой ноги.
На выдохе медленно вернитесь в исходную позу и расслабьтесь на несколько секунд. Повторите движения 3-5 раз, а затем проделайте такие же с другой ногой.
Паванамуктасана способствует естественному устранению газов, благотворно действует на выработку ферментов поджелудочной железой, нормализует моторику гладкой мускулатуры кишечника.
После всех упражнений нужно выполнить Шавасану: лягте на спину, раскинув руки в стороны ладонями вверх. Максимально расслабьте все мышцы тела, постарайтесь ни о чем не думать, не контролируйте дыхание. Останьтесь в таком состоянии на 15-20 минут.
Система не имеет ограничений по возрасту, но беременным женщинам и людям, страдающим онкологией или травматическими поражениями позвоночника – следует посоветоваться с врачом перед началом практики.
Другие рекомендации
Справиться со вздутием поможет ежедневный самомассаж. Утром и вечером поглаживайте живот круговыми движениями с небольшим усилием, по часовой стрелке. Нормализуйте режим питания – исключите продукты, повышающие газообразование, не ешьте всухомятку, принимайте пищу в определенные часы, тщательно ее пережевывая. Не пейте алкогольные напитки, ограничьте курение. В идеале черный чай и кофе лучше заменить травяными отварами.
Постарайтесь поменьше нервничать, в непростых стрессовых ситуациях – обратитесь за помощью к психотерапевту. Ведите активный образ жизни, занимайтесь посильными видами спорта. Вовремя лечите заболевания, провоцирующие метеоризм – он является лишь их следствием.
причины, народные средства и упражнения против недуга — Рамблер/женский
Sobesednik.ru решил разобраться в деликатной проблеме, от которой тем не менее страдают многие. Речь о вздутии живота.
Причин у накопления газов в кишечнике, которое сопровождается бурлением в животе и метеоризмом, может быть несколько:
• Употребление продуктов или напитков, «запускающих» газообразование: сладостей, бобовых, картофеля, капусты, кваса и других газированных напитков, молочных продуктов, пива. Также вздутие живота вызывается употреблением плохо сочетаемых лично для вас продуктов.
• Недостаточное количество ферментов для расщепления пищи. Особенно это заметно при употреблении большого количество белка. Во-первых, если у вас есть предрасположенность к заболеваниям ЖКТ, то это в принципе может вести к проблемам. Как именно это проявится, зависит от вашего организма. Если у вас недостаточно энзимов (ферментов) для переваривания мяса, то вы будете страдать от тяжести в желудке и вздутия. Если у вас есть проблемы с почками, то большое количество протеина (белка) может опосредованно влиять на образование камней и так далее.
Также на фоне проблем с ферментами живот может надуться от злоупотребления жирной пищей, требующей значительного времени на переваривание. Жиры создают ощущение переполненности и тяжести в желудке, провоцируют вздутие.
• Нарушение баланса кишечной микрофлоры при дисбактериозе. Дисбактериоз появляется в результате некоторых болезней и приема антибиотиков. В этой связи в просвете кишечника проходят процессы гниения остатков пищи, что и вызывает дискомфорт в животе. Во время таких состояний диета при вздутии живота должна содержать пребиотики и пробиотики.
• При беременности и менструации. У многих женщин вздутие живота происходит перед менструацией — из-за изменения уровня гормонов. На эту же неприятность жалуются женщины перед менопаузой. Во время климакса вздутие живота нередко сопровождается запорами.
• Спазм толстого кишечника из-за стресса.
• Нарушенное кровообращение, перистальтика кишечника. Двигательную активность кишечника в таких случаях могут активизировать физические нагрузки. Диета от вздутия хорошо дополняется спортом или обычными прогулками, так как всякое движение полезно.
К сожалению, лишь изменениями в питании добиться избавления от метеоризма не всегда получается. Придется обследоваться у гастроэнтеролога, чтобы выяснить, не поражены ли серьезно какие-либо из отделов пищеварительного тракта. Но если каких-то серьезных, требующих врачебного вмешательства заболеваний выявлено не будет, то коррекция питания — действительно большой и эффективный шаг на пути избавления от метеоризма.
Упражнения от вздутия живота
Быстро устранить вздутие живота можно за счет усиления перистальтики кишечника. Если у вас нет острых состояний, тяжелых инфекционных заболеваний и опухолей в брюшной полости, то сделать это можно с помощью простых физических упражнений.
1. Наклоны вперед поочередно к одной ноге, потом ко второй.
2. «Велосипед»: из положения лежа на спине согните ноги в коленях и попытайтесь изобразить езду на велосипеде. Достаточно 15 повторов круговых движений ногами.
3. Подъемы. Лягте на живот на твердую поверхность. Обопритесь на руки и начинайте постепенно поднимать туловище, прогибаясь в поясничной части позвоночника. Достаточно 10 подъемов.
4. Втягивание живота. Лежа на спине, ноги немного согнуты в коленях: живот быстро втягивать и расслаблять. По 15–20 раз ежедневно.
5. Массаж живота. Важно делать его в направлении по ходу часовой стрелки, чтобы это совпадало с перистальтикой кишечника. Начинать движения с легких поверхностных, переходя к более глубоким надавливаниям.
6. Тренировка мышц промежности и заднего прохода: ежедневно до 50 раз сжимать и разжимать задний проход.
Этого комплекса будет достаточно для того, чтобы существенно уменьшить явление раздутости. В течение 3–5 дней все неприятные симптомы будут полностью устранены. У вас улучшится самочувствие и нормализуется стул.
Народная медицина против вздутия живота
1. При вздутии живота и повышенном газообразовании отлично помогает такое народное средство.
Возьмите 2 столовые ложки укропного семени и залейте стаканом крутого кипятка. Дайте настояться и процедите отвар через мелкое ситечко. Пейте несколько раз в день по половине стакана.
2. Хорош и ветрогонный чай. Его составляют из равных частей плодов фенхеля, корня валерианы и листьев мяты. Стаканом кипятка заливают 1 столовую ложку сбора, 30 минут настаивают и принимают по трети стакана 3 раза в день.
3. Хорошо помогает при метеоризме напиток, сваренный из тмина. 1 чайную ложку молотого тмина (залить 250 мл кипятка, дать постоять в течение 15 минут с закрытой крышкой, перемешать). А также укропа (1 чайную ложку семян залить 150 мл кипятка, процедить через 10–15 мин).
4. Вы можете также съесть чайную ложку молотого тмина и запить большим количеством воды. Это работает как ветрогонное средство, расслабляет кишечник, облегчает отхождение газов, снимает боли, связанные с метеоризмом.
Гимнастика для кишечника при вздутии
Важно знать!
Единственное средство от
Метеоризма
, рекомендованное врачами!
Читать далее…
Вздутие, урчание в животе беспокоили хотя бы раз в жизни каждого человека. Чаще всего это связано с погрешностями в диете, особенно если накануне был пышный праздничный стол и попробовать хотелось все блюда.
Как проявляет себя
Человек, страдающий метеоризмом, жалуется на:
вздутие, пучение, урчание;
дискомфорт, чувство тяжести в животе;
отхождение газов;
ощущение распирания;
схваткообразные боли;
отрыжку.
Тот дискомфорт, который возникает вызван тем, что петли кишечника раздуты, гладкая мускулатура в стенке кишечника реагирует на это спазмами, что и вызывает болевые ощущения.
Физические упражнения
Можно попробовать справиться с возникшим дискомфортом самостоятельно, без помощи медикаментов. Далее представлены некоторые упражнения от вздутия живота. Они помогут не только справиться с имеющимся вздутием, но и успешно предупредить его.
Обычную прогулку на свежем воздухе тоже можно отнести к упражнениям, которые могут помочь при метеоризме. Вообще, некоторая физическая активность после приема пищи способствует нормальной перистальтике кишки и прохождению содержимого по кишечнику.
Не стоит устраивать себе тихий час и лежать после приема пищи, это ухудшает пищеварение, а также может стать причиной изжоги и отрыжки, вследствие повышенного в горизонтальном положении внутрибрюшного давления.
Улучшить работу кишечника можно, если на несколько секунд напрячь мышцы брюшного пресса, затем расслабить и повторить эту комбинацию не менее 10 раз. Можно попробовать «дышать» животом. То есть раздувать его на вдохе и втягивать его на выдохе. Такой массаж без использования рук стимулирует кишечную перистальтику.
Для того чтобы способствовать работе желудка и кишечника можно немного помассировать живот рукой. Для этого достаточно положить ладонь (следите, чтобы рука была теплой, холодные руки вызывают рефлекторный спазм мускулатуры) в области пупка и немного со слабым усилием сделать несколько поглаживающих движений по часовой стрелке.
Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, при том ладони лежат на животе. Во время выдоха можно оказывать немного надавить на переднюю брюшную стенку, ослабить, после вдоха ─ повторить все снова.
Далее в положении лежа на спине можно подтянуть согнутые в коленях ноги к животу и обхватить их руками. В таком положении полежать некоторое время.
Лежа на спине поднять ноги и на весу делать ими движения, которые имитируют езду на велосипеде.
Для выполнения следующего упражнения понадобится встать на четвереньки. Если руки вытянуть вперед, то живот буде располагаться между колен в абсолютно расслабленном состоянии. В этом положении также можно задержаться на несколько минут.
Если позволяет возраст, состояние здоровья, то можно использовать приседания и упражнения на укрепление брюшного пресса.
Что еще следует сделать
Если такое неприятное явление, как вздутие живота, урчание беспокоят систематически, стоит обратиться за консультацией к гастроэнтерологу. Может потребоваться пройти подробное обследование, так как подобные симптомы могут быть проявлениями самых различных заболеваний. К тому же чем быстрее определится причина, по которой возникает метеоризм, тем быстрее появятся возможности к ее устранению.
Иногда для того чтобы избежать вздутия живота достаточно придерживаться некоторых правил касательно своей диеты и образа жизни, а именно:
Сократить потребление жирной пищи. Стараться избегать полуфабрикатов и фастфуда.
Полезнее всего для организма будет получать белки из нежирных сортов рыбы и мяса.
Ограничить употребление продуктов, которые способствуют повышенному газообразованию: капусты, бобовых. Продукты, которые доставляют дискомфорт легко определить экспериментально, часто этот список индивидуален.
Если имеется непереносимость лактозы, то необходимо сократить потребление молочных продуктов, так как они вызывают повышенное газообразования и неприятные ощущения, связанные с этим. В остальных случаях, употребление кисломолочной продукции будет способствовать нормализации пищеварения. Особенно хорошо выпивать стакан кефира незадолго до сна.
Сократить употребление соли. Она задерживает воду в организме и может способствовать дискомфорту в животе.
Следует избегать пищи с обилием подсластителей, вкусовых добавок, консервантов и тому подобных веществ.
Не есть слишком быстро, это вызывает попадание в пищеварительный тракт лишнего воздуха.
Пить достаточное количество воды. Ее объем зависит от состояния организма, физической активности, привычек, но в среднем взрослому человеку в день достаточно 1,5–2 л воды.
Вести здоровый образ жизни. Регулярная физическая активность стимулирует нормальную перистальтику кишечника, организм успевает впитать все необходимое и вывести вредное.
Нет курению и алкоголю, они негативно сказываются на работе кишечника.
Прогулки на свежем воздухе, нормальный он и отсутствие эмоционального стресса помогут всегда чувствовать себя хорошо.
Если описанные выше принципы питания, образа жизни и упражнения не оказывают должного эффекта или состояние даже ухудшается, нужно обратиться к врачу.
Однако лучше всего изначально не заниматься самолечением, а, предварительно исключив заболевания пищеварительной системы, протекающие с подобными симптомами подобрать вместе с доктором диету и упражнения для преодоления неприятного состояния.
И немного о секретах…
Если вы когда-нибудь пытались вылечить МЕТЕОРИЗМ (ГАЗЫ), если да, то наверняка столкнулись со следующими трудностями:
медикаментозное лечение, назначаемое врачами, просто не работает;
препараты заместительной терапии, попадающие в организм извне помогают только на время приема;
повышенное испускание газов, само не проходит, может стать только хуже;
А теперь ответьте на вопрос: Вас это устраивает? И окружающим вас людям это тоже неприятно. Более того ГАЗЫ это первый признак интоксикации организма паразитами. Так организм посылает сигнал о заражении. Правильно — пора с этим кончать! Согласны? Не сливайте деньги на бесполезное лечение и не тратьте время? Мы решили опубликовать интервью с главным инфекционистом Сергеем Рыковым, где он подробно описывает в чем суть проблемы с избыточным газообразованием и как это исправить. Вот его метод…
Упражнения от вздутия живота — При вздутии нужна ли гимнастика в домашних условиях
Метеоризм – довольно неприятное явление, которое доставляет дискомфорт и сопровождается такими симптомами: боль, вздутие живота, газы. Что делать? Как бороться и как предупредить возникновение этой проблемы?
Причины метеоризма
Если человека беспокоит постоянное вздутие живота, что делать? Прежде чем приступать к лечению метеоризма, необходимо установить причины, из-за которых эта неприятность возникает.
Вредные привычки, такие, как разговор во время еды (в результате этого воздух попадает в желудок), курение, жевание жевательной резинки, быстрое заглатывание пищи.
Хронический панкреатит, гастрит, дуоденит или холецистит приводят к нарушению работы пищеварительной системы. Кроме того, вздутие живота может говорить о наличии паразитов в кишечнике, острых кишечных инфекций, циррозе печени, энтерите, перитоните и т. д.
Дисбактериоз – это болезненное состояние кишечника, при котором в нем скапливается большое количество вредоносных бактерий, переваривающих пищу посредством гноения и брожения. Таким образом, жизнедеятельность бактерий провоцирует вздутие живота. Что делать в такой ситуации? Необходимо обратиться за помощью к врачу, который пропишет необходимые препараты, восстанавливающие микрофлору кишечника. Дисбактериоз, как правило, развивается в результате приема антибиотиков.
Кишечная непроходимость, полипы, опухоли.
Нарушение моторики кишечника – зачастую возникает после оперативного вмешательства на органах брюшной полости.
Врожденная ферментная недостаточность: из-за нехватки необходимых активных ферментов пища плохо переваривается и попадает в таком виде в кишечник. В толстой кишке начинаются процессы брожения, что и приводит к повышенному газообразованию.
Вас беспокоит вздутие живота? Что делать в такой ситуации? На сегодняшний день существует большое количество разнообразных медикаментозных препаратов, которые устраняют рассматриваемую проблему. Большинство из них можно приобрести без рецепта врача. Но стоит отметить, что они в основном однократно устраняют неприятные симптомы. Также методы народной медицины оказывают положительное действие, но только в том случае, если излишнее газообразование не связано с наличием заболеваний органов пищеварительной системы.
Народные рецепты
Самым эффективным средством нетрадиционной медицины считается укроп. Если у вас расстройство пищеварения, запоры, тяжесть в желуд
При вздутии кишечника упражнения
Вздутие, урчание в животе беспокоили хотя бы раз в жизни каждого человека. Чаще всего это связано с погрешностями в диете, особенно если накануне был пышный праздничный стол и попробовать хотелось все блюда.
Как проявляет себя
Человек, страдающий метеоризмом, жалуется на:
вздутие, пучение, урчание;
дискомфорт, чувство тяжести в животе;
отхождение газов;
ощущение распирания;
схваткообразные боли;
отрыжку.
Тот дискомфорт, который возникает вызван тем, что петли кишечника раздуты, гладкая мускулатура в стенке кишечника реагирует на это спазмами, что и вызывает болевые ощущения.
Физические упражнения
Можно попробовать справиться с возникшим дискомфортом самостоятельно, без помощи медикаментов. Далее представлены некоторые упражнения от вздутия живота. Они помогут не только справиться с имеющимся вздутием, но и успешно предупредить его.
Обычную прогулку на свежем воздухе тоже можно отнести к упражнениям, которые могут помочь при метеоризме. Вообще, некоторая физическая активность после приема пищи способствует нормальной перистальтике кишки и прохождению содержимого по кишечнику.
Не стоит устраивать себе тихий час и лежать после приема пищи, это ухудшает пищеварение, а также может стать причиной изжоги и отрыжки, вследствие повышенного в горизонтальном положении внутрибрюшного давления.
Улучшить работу кишечника можно, если на несколько секунд напрячь мышцы брюшного пресса, затем расслабить и повторить эту комбинацию не менее 10 раз. Можно попробовать «дышать» животом. То есть раздувать его на вдохе и втягивать его на выдохе. Такой массаж без использования рук стимулирует кишечную перистальтику.
СЕРГЕЙ РЫКОВ: «Частые и неприятные испускания газов из-за паразитов. Избавтесь проверенным способом — записывайте рецепт. » Читать далее >>
Для того чтобы способствовать работе желудка и кишечника можно немного помассировать живот рукой. Для этого достаточно положить ладонь (следите, чтобы рука была теплой, холодные руки вызывают рефлекторный спазм мускулатуры) в области пупка и немного со слабым усилием сделать несколько поглаживающих движений по часовой стрелке.
Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, при том ладони лежат на животе. Во время выдоха можно оказывать немного надавить на переднюю брюшную стенку, ослабить, после вдоха ─ повторить все снова.
Далее в положении лежа на спине можно подтянуть согнутые в коленях ноги к животу и обхватить их руками. В таком положении полежать некоторое время.
Лежа на спине поднять ноги и на весу делать ими движения, которые имитируют езду на велосипеде.
Для выполнения следующего упражнения понадобится встать на четвереньки. Если руки вытянуть вперед, то живот буде располагаться между колен в абсолютно расслабленном состоянии. В этом положении также можно задержаться на несколько минут.
Если позволяет возраст, состояние здоровья, то можно использовать приседания и упражнения на укрепление брюшного пресса.
Что еще следует сделать
Если такое неприятное явление, как вздутие живота, урчание беспокоят систематически, стоит обратиться за консультацией к гастроэнтерологу. Может потребоваться пройти подробное обследование, так как подобные симптомы могут быть проявлениями самых различных заболеваний. К тому же чем быстрее определится причина, по которой возникает метеоризм, тем быстрее появятся возможности к ее устранению.
Иногда для того чтобы избежать вздутия живота достаточно придерживаться некоторых правил касательно своей диеты и образа жизни, а именно:
Сократить потребление жирной пищи. Стараться избегать полуфабрикатов и фастфуда.
Полезнее всего для организма будет получать белки из нежирных сортов рыбы и мяса.
Ограничить употребление продуктов, которые способствуют повышенному газообразованию: капусты, бобовых. Продукты, которые доставляют дискомфорт легко определить экспериментально, часто этот список индивидуален.
Если имеется непереносимость лактозы, то необходимо сократить потребление молочных продуктов, так как они вызывают повышенное газообразования и неприятные ощущения, связанные с этим. В остальных случаях, употребление кисломолочной продукции будет способствовать нормализации пищеварения. Особенно хорошо выпивать стакан кефира незадолго до сна.
Сократить употребление соли. Она задерживает воду в организме и может способствовать дискомфорту в животе.
Следует избегать пищи с обилием подсластителей, вкусовых добавок, консервантов и тому подобных веществ.
Не есть слишком быстро, это вызывает попадание в пищеварительный тракт лишнего воздуха.
Пить достаточное количество воды. Ее объем зависит от состояния организма, физической активности, привычек, но в среднем взрослому человеку в день достаточно 1,5–2 л воды.
Вести здоровый образ жизни. Регулярная физическая активность стимулирует нормальную перистальтику кишечника, организм успевает впитать все необходимое и вывести вредное.
Нет курению и алкоголю, они негативно сказываются на работе кишечника.
Прогулки на свежем воздухе, нормальный он и отсутствие эмоционального стресса помогут всегда чувствовать себя хорошо.
Если описанные выше принципы питания, образа жизни и упражнения не оказывают должного эффекта или состояние даже ухудшается, нужно обратиться к врачу.
Однако лучше всего изначально не заниматься самолечением, а, предварительно исключив заболевания пищеварительной системы, протекающие с подобными симптомами подобрать вместе с доктором диету и упражнения для преодоления неприятного состояния.
И немного о секретах.
Если вы когда-нибудь пытались вылечить МЕТЕОРИЗМ (ГАЗЫ), если да, то наверняка столкнулись со следующими трудностями:
медикаментозное лечение, назначаемое врачами, просто не работает;
препараты заместительной терапии, попадающие в организм извне помогают только на время приема;
повышенное испускание газов, само не проходит, может стать только хуже;
А теперь ответьте на вопрос: Вас это устраивает? И окружающим вас людям это тоже неприятно. Более того ГАЗЫ это первый признак интоксикации организма паразитами. Так организм посылает сигнал о заражении. Правильно — пора с этим кончать! Согласны? Не сливайте деньги на бесполезное лечение и не тратьте время? Мы решили опубликовать интервью с главным инфекционистом Сергеем Рыковым, где он подробно описывает в чем суть проблемы с избыточным газообразованием и как это исправить. Вот его метод.
Ощущение вздутия, когда живот раздувается, как шарик может лишить нас радости.
Если вы боитесь выпустить газы в самый неподходящий момент, пришло время взять проблемы со вздутием под контроль.
Вздутие относится к ощущению объема, вызванного скоплением кишечных газов в области живота, от которых организм не может избавиться.
В тяжелых случаях газы могут привести к растяжению брюшной области, что может быть довольно болезненно.
Причины вздутия живота и газообразования
Вздутие обычно возникает при чрезмерной выработке кишечных газов из-за плохого пищеварения. Непереваренные ферменты в кишечнике производят углекислый газ.
Очень часто заглатывание лишнего воздуха приводит к вздутию. Этому способствуют и такие привычки, как жевание жевательной резинки, сосание леденцов, газированные напитки, использование трубочки для напитков и нервное заглатывание воздуха.
Потребление большого количества жирной, тяжелой и нездоровой пищи, которая тяжело переваривается.
Часто вздутие является симптомом других расстройств, таких как синдром раздраженного кишечника, непереносимость лактозы, запор, желудочно-пищеводный рефлюкс, глютеновая болезнь.
У женщин причиной часто становятся гормональные изменения и нередко возникает при предменструальном синдроме и во время беременности.
Как быстро избавиться газов и вздутия живота
Чтобы избежать газов и вздутия, важно сделать какие-то изменения в своем образе жизни.
Избегайте продуктов, вызывающих газов, таких как бобовые, капуста и цветная капуста.
Избегайте молочных продуктов, если у вас есть непереносимость лактозы и глютена.
Продукты с пометкой без сахара также часто содержат ингредиенты, способствующие вздутию.
Занимайтесь физической активностью и откажитесь от курения.
Если вас часто мучают газы, то вам нужно более быстрое решение проблемы. К счастью на помощь вам придут народные средства, которые помогают быстро избавиться от газов.
Найдите укромный уголок, чтобы попрощаться с этой проблемой.
Средства от вздутия живота у взрослых
Чайная ложка горчицы эффективно справляется не только с изжогой, но и с проблемой газов и вздутия.
Горчица усиливает выделение слюны, что способствует хорошему пищеварению. Кроме того, горчица обладает спазмолитическими и антибактериальными свойствами, что способствует избавлению от кишечных газов.
Если у вас постоянное вздутие, начините регулярно есть горчицу, чтобы уменьшить симптомы.
Съедайте 1 чайную ложку горчицы или растворите в теплом стакане воды для быстрого облегчения симптомов. Если вкус для вас слишком резкий, можете смешать ее с медом или запить чаем.
Пищевая сода – это прекрасное средство от вздутия. Она входит в реакцию с желудочной кислотой, производя углекислый газ и способствуя отрыжке, тем самым устраняя кишечные газы.
Хотя это может быть эффективным и быстрым решением проблемы, нужно избегать слишком частого и чрезмерного потребление соды, так как это приводит к выработке желудочной кислоты и со временем к желудочно-кишечным проблемам.
Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием натрия помните о том, что 1 чайная лодка соды содержит почти одну треть нормы потребления натрия.
Вам понадобится: вода, сода, лимон
Выдавите сок половинки лимона в стакан воды.
Добавьте в него 1 чайную ложку пищевой соды и добавьте воду.
Размешайте все ингредиенты.
Выпивайте этот напиток, чтобы инициировать отрыжку и вывести газы за несколько минут.
Если верить свидетельствам очевидцев, мятный чай является эффективным средством от газов и вздутия. Ментоловое масло в мятном чае имеет массу преимуществ. Оно уменьшает мышечные спазмы и помогает избавляться от газов, уменьшая вздутие.
Ингредиенты в мяте позволяют газам проходить, а не скапливаться, что вызывает боль и растяжение желудка.
Заварите мятный чай и оставьте его на 5-10 минут.
Выпивайте стакан мятного чая перед сном, для улучшения пищеварения и предотвращения вздутия.
4. Яблочный уксус
Универсальный яблочный уксус поможет вам избавиться от всех лишних газов в кишечнике. Кишечные газы часто являются следствием непереваренной пищи, которая бродит в желудке. В яблочном уксусе содержится пробиотики, которые запускают пищеварение, уменьшая вздутие и предотвращая последующее накапливание газов.
Добавьте 1 чайную ложку яблочного уксуса в 1 стакан воды.
Потребляя этот напиток раз в день, вы почувствуете быстрое облегчение симптомов.
Народные средства от вздутия живота
5. Семена фенхеля
Жевание семян фенхеля является еще одним методом избавления от газов и вздутия, пришедший к нам из Индии.
Фенхель не только освежает дыхание, но и помогает пищеварению. Семена фенхеля содержат эфирные масла и другие компоненты, которые стимулируют производство желчи и помогают непереваренной пище продвигаться по желудочно-кишечному тракту, предотвращая последующее накапливание газов.
Заварите 2 столовые ложки семян фенхеля в 1 стакане горячей воды.
Накройте чашку и оставьте семена замачиваться на 5 минут.
Чай из фенхеля мгновенно облегчает вздутие, но вы также можете пить его раз в день для облегчения симптомов.
Также можете брать с собой семена фенхеля и жевать их после еды.
6. Активированный уголь
Активированный уголь – это, пожалуй, одно из самых эффективных и быстрых средств от газов, вздутия и неприятных запахов. Благодаря хорошей пористости активированный уголь способен поглощать токсины и кишечные газы.
Активированный уголь можно потреблять в капсулах или таблетках. Дозировка для взрослых составляет от 500 до 1000 мг (2-4 капсулы)
Его можно принимать как для лечения, так и в профилактических мерах. Для профилактики лучше принимать активированный уголь до еды, чтобы он не всасывал питательные вещества из пищи.
Если вы принимаете какие-то лекарства, перерыв между приемом лекарств и активированного угля должен составлять примерно 2 часа.
Имбирь — это надежное решение при проблеме метеоризма и вздутия. Обычный имбирный чай очень эффективно справляется с этими проблемами.
Имбирь усиливает слюноотделение и производство желчи, что улучшает пищеварение. А гингеролы и шогаолы, присутствующие в имбире, уменьшают газы и спазмы, связанные с ним.
Попробуйте заменить газированные напитки и кофе имбирным чаем.
Закипятите 1 стакан воды и добавьте туда несколько долек корня имбиря.
Варите на медленном огне в течение 3-5 минут.
Процедите чай и пейте его дважды в день.
Хотя чеснок обладает сильным запахом, он эффективно справляется со многим проблемами, включая газы и вздутие. Конечно, лучше всего для этих целей подойдет сырой чеснок.
Его можно добавлять в суп или для быстрого облегчения сделать чесночный отвар.
3-4 зубчика чеснока
6-7 черного перца горошком
Пол чайной ложки семян тмина
Поставьте воду на огонь.
Добавьте в воду 3-4 зубчика чеснока, черный перец горошком и семена тмина.
Доведите воду до кипения и держите на медленном огне 3-5 минут.
Процедите чесночный отвар.
Охладите отвар до комнатной температуры и пейте несколько раз в день.
Упражнения для высвобождения газов
Если вы испытываете сильный дискомфорт, вам помогут некоторые позы из йоги, которые удаляют газы и дают большое облегчение при вздутии.
9. Поза «свободного ветра» (Паванмуктасана)
Эта поза помогает удалить лишние газы в брюшной области.
Лягте на спину, сделайте глубокий вдох и согните левую ногу в колене, прижав ее к груди, и выдыхайте.
Прижмите руками колено, в то время как бедро плотно прилегает к животу.
Снова сделайте вдох и во время выдоха поднимите голову и коснитесь подбородком колена.
Держите позу так долго, как вам удобно, делая глубокие вдохи и выдохи.
Отпустите ногу и повторите действия на правую ногу, а затем проделайте упражнение с обеими ногами.
10. Поза «горы» (Парватасана)
Парватасана является одним из элементов Приветствия Солнца в йоге. Выполняя это упражнение, вы можете избавиться от многих желудочных проблем и метеоризма за несколько минут.
Встаньте на четвереньки.
Прижимаясь ладонями к полу, поднимите колени и уведите ягодицы вверх, выпрямив ноги и прижимая пятки к полу.
Грудная клетка тянется к бедрам.
Держите позу в течение минуты.
Избегайте пить мятный чай, если вы страдаете от кислотной отрыжки или рефлюкса, иначе это может усугубить симптомы.
Добавляйте листья мяты в лимонад или чай, чтобы уменьшить вздутие.
Вместо мятного чая можно пить чай из ромашки.
Если вы принимаете диуретики или препараты инсулина, посоветуйтесь с врачом, перед тем как пить яблочный уксус, так как он может мешать действию этих лекарств.
Семена фенхеля можно заменить семенами тмина.
Для улучшения вкуса добавляйте в чай мед или стевию.
Необязательно все болезни лечить таблетками, например, есть специальные упражнения от вздутия живота. Состояние неприятное, человек испытывает ряд неудобств. Беспокоят колики, чувство тяжести во всем кишечнике. Чаще причиной служит неправильное питание. Помогут улучшить состояние специальные упражнения от вздутия живота. Они избавят от неприятных ощущений. Выполнять их нужно правильно, постепенно увеличивая нагрузку.
Как действуют упражнения?
В основном все рекомендуемые упражнения напоминают систему йоги. Древние врачеватели понятия не имели о медикаментозных препаратах и пользовались только физкультурой, массажами, позами.
При помощи разных движений скопившиеся газы двигались по кишечнику и выходили наружу. Упражнения при метеоризме не только помогут кишечнику, а также хорошо укрепят брюшной пресс. Положительно сказывается такой метод на общем самочувствии человека.
Есть некоторые правила, которых обязательно надо придерживаться для получения хорошего результата.
Основная гимнастика
Есть ряд движений, которые надо выполнять каждый день.
Самое легкое движение под названием «ребенок». Выполняется следующим образом:
встать на колени, но чтобы большие пальцы на ступне соприкасались;
плавно опуститься на пятки;
медленно выдохнуть и опустить лоб на пол;
руки положить перед собой на полу.
Выполняя такие физические упражнения, надо проследить за крестцовой областью, она должна быть расслабленной. Затем позвоночник растянуть и дотянуться животом до согнутых коленей. В таком положении замереть. Напоминает поза поклон с вытянутыми руками.
После того как мышцы живота немного расслабились, нужно приступить к выполнению упражнения «кошечка»:
Встать на четвереньки.
Вдохнуть и прогнуть спину вверх (как взбесившаяся кошка).
Лбом и копчиком надо тянуться к полу (тут надо прочувствовать, как растягивается позвоночник, и напрягаются мышцы на животе).
В такой позе надо немного затаиться (йоги такую позу называют коровьей).
Выдохнуть и прогнуть спину вниз и снова тянуться копчиком и лбом кверху.
Постепенно все мышцы расслабятся, а движения будут плавными, легкими. Обязательно надо делать этот комплекс при вздутии живота несколько раз. Начинать с трех, потом увеличивать, учитывая свои возможности.
На время зарядки можно включить любимую музыку, чтобы поднять настроение. Первое время, возможно, некоторые движения покажутся сложными. Но со временем такая гимнастика будет приносить удовольствие.
Позы от метеоризма
Если метеоризм беспокоит постоянно, то потребуется гимнастика «на гибкость». Она необходима для живота, в домашних условиях ее всегда можно сделать в любое удобное время. Движения самые обычные.
Обязательно надо выполнять «собаку с мордой кверху». Упражнение выполнять плавно.
Начинать с глубоко входа и продолжать движение на выдохе:
лечь на пол, упереться ладошками в пол;
опрокинуть голову и грудную клетку назад и прогнуться;
пальцы на ступнях, колени и таз прижать в полу, двигается только голова и изгибается позвоночник.
В такой позе застыть на полминуты. Название такой позы «собака с задранной кверху мордой».
После паузу продолжить.
Сделать глубокий вдох, потянуть таз вверх.
Пятками тянуться к полу.
Лопатки постараться максимально собрать.
Гимнастика живота в домашних условиях полезна не только при метеоризме. Позы надо чередовать от трех до пяти раз. Главное в этой гимнастике – правильное дыхание. Именно оно помогает расслабиться брюшной полости, улучшить работу кишечника.
Движения «наклоны»
Есть несколько очень простых упражнений, которые помогут избавиться от газов в кишечнике. При выполнении не требуется специальной подготовки. Если кто-то отказывается от плавной физкультуры только потому, неразвита гибкость позвоночника, то напрасно. Главное правило – делать все осторожно, без рывков, и тянуться по мере возможности. Со временем и гибкость разовьется.
Выполняется следующим образом:
встать прямо в стойку «солдатика»;
ноги поставить на ширину плеч;
немного подогнуть колени и постепенно, очень медленно наклоняться вниз, тянуться руками к ступням.
Самое важное для этого упражнения – стараться животом достать колени. Когда наклон получился максимальный, надо ненадолго остаться в таком положении, зафиксировать позу. Потом глубоко вдохнуть и плавно подниматься обратно. Такая ежедневная тренировка поможет не только победить заболевание, но и улучшить осанку.
Наклон второго типа выполняется почти также:
Сделать глубокий вдох.
Ноги немного раздвинуть до ширины двух плеч.
Наклоняться вперед, то есть в область между ногами.
Стараться делать так, чтобы живот оказался между ногами, голову не запрокидывать.
Зафиксировать положение ненадолго, начинать выдыхать и осторожно поднимать корпус в прежнее положение.
Эта красивая птица в стране даоссцев всегда почиталась и являлась священной, монахи подражали ей, выполняя свои духовные практики.
Упражнение «Белый журавль» цигун использует для того, что самооздоравливать человеческий организм, улучшать качество жизни и повышать интеллект. Также занятие заметно повышает трудоспособность, оказывает благотворное воздействие на мыслительный процесс, обостряет ум.
Китайский цигун: стиль «Парящий журавль»
Этот стиль тренировки был разработан в 1979 году китайским практиком по имени Чжао Цзиньсян. Ныне у этого стиля насчитывается более миллиона практикующих последователей по всему миру. Техника способна подарить здоровье, сохранить ясность ума, а также существенно улучшить работу своего мозга.
«Парящий журавль» — цигун достаточно понятный, это комплекс приемов и упражнений, которые под силу будет повторить любому человеку. Занимайтесь практикой в удобной и просторной одежде, предварительно проветрив комнату. Тогда эффект от занятий не заставит себя ждать.
Комплекс цигун «Парящий журавль»
Цигун-упражнение «Журавль» — это готовая система, которую используют в Китае вот уже многие десятилетия. Практикуют этот комплекс не только с целью просто оздоровить свой организм, но и как дополнительную регулярную тренировку для подготовки бойцов ушу.
Состоит практика из двух этапов – первоначальной своеобразной разминки, которая настроит практикующего на предстоящее занятие и разработает его суставы и мышцы (а вместе с тем – и привлечет первичные потоки Ци) и из самой тренировки, носящей название стиль «Парящего журавля».
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем согните ноги в коленях, а ладони уложить поверх них.
Наклоните корпус вперед соблюдая правило прямой спины. Голова также немного наклонена вперед, но в целом тело не испытывает напряжения.
Приподнимайтесь вверх, не убирая рук со своих коленей, сводите их вместе внутрь по круговому движению;
Затем плавно опускайтесь, разводя свои колени в стороны.
Повторяйте упражнение 5 минут.
Встаньте прямо, ноги вместе, одна нога подогнута в колене и стоит позади прямой ноги, руки расправлены в стороны, не согнуты в локтях.
Медленно поднимайте вверх пальцы своих рук, имитируя движения крыльев птицы.
Затем поменяйте ногу и повторите все то же самое.
Далее приступаем от разминки непосредственно к самому упражнению.
Не забывайте при этом правильно дышать: на первую часть упражнения приходится вдох, на вторую, заключительную – выдох.
Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч. Руки свободно расположены вдоль тела, прижаты к бедрам, ладони расправлены.
Приподнимитесь на своих носках, как бы искривляя ноги внутрь, отводя пятки назад в разные стороны.
Дышите ровно и естественно.
Расправьте свои ладони, растопырив пальцы рук так, словно это перья журавля.
Медленно поднимайте обе руки одновременно вверх и вперед (перед собой) до уровня груди.
В верхней точке позиции начинайте сгибать руки в локтях, подводя их к себе, а ладони разворачивайте внутренней стороной от себя (словно вы готовитесь что-то толкать).
Затем выпрямите руки и ладонями словно упритесь в невидимую преграду, пальцы при этом между собой не сжаты.
Снова медленно подтяните руки к себе, согнув в локтях.
И вновь выпрямите, как будто производите давление раскрытыми ладонями или тянетесь ими куда-то.
Повторяйте упражнение 5 минут.
Вернитесь в исходную позицию – ноги на ширине плеч, спина прямая, а руки расставлены в стороны.
Кисти рук смотрят вверх, кончики пальцев направлены в разные стороны – вверх и в стороны.
Привстаньте на носочки и сделайте вдох.
Руки сгибаются в локтях и опускаются немного вниз, имитируя крылья журавля во время полета.
Плавно работайте руками, не забывая и о кистях: в этом упражнении ваши руки – это крылья птицы, а ваши пальцы – ее перья.
На выдохе опуститесь на всю стопу, снова распрямляя свои руки.
Повторяйте упражнение 5 минут.
Снова вернитесь в исходную позицию. Немного приподнимаясь на носочках, сделайте вдох.
Обе руки одновременно отводите назад.
Пальцы расставлены, не сжаты меду собой.
Затем опишите ими полукруг, после чего согните руки в локтях и как бы защипните пальцами область по бокам от своей груди (словно вы собираетесь выщипнуть перья). Делайте выдох и опускайтесь на всю стопу.
Сделайте резкое движение (вырывайте воображаемые перья), одновременно разжимая кисти рук и расставляя пальцы.
Внутренняя часть ладони при этом глядит вверх, локти прижаты к корпусу.
Расставленные ладони поднимите вверх и вперед, а затем вверх над собой.
Голова смотрит вперед, не поднимается, шея неподвижна.
Сделайте треугольник из своих обеих рук над своей головой, сомкнув их (как бы делая «домик»).
После этого сомкните руки в замок.
Переверните ладони внутренней стороной вверх, к небу.
Поведите сомкнутыми руками у себя над головой в левую сторону.
Затем точно также поведите ими в правую сторону.
Верните руки, сложенные в замок, прямо над своей головой, а после повторите плавные движения в стороны.
Повторяйте упражнение 5 минут.
Исходная позиция – руки взяты в замок над вашей головой (упражнения проистекают одно из другого).
Выпрямляйте руки в локтях, не размыкая их, и словно тянитесь ими вверх, немного привставая на цыпочки.
Затем одновременно вместе с руками над своей головой медленно опускайтесь вперед, сгибая поясницу, но оставляя спину прямой.
Руки, спина и голова находятся на одной прямой линии, движения синхронны.
Опуститесь вниз, коснувшись сомкнутыми ладонями поверхности пола. Сделайте выдох.
Слегка приподнимитесь, а затем также коснитесь руками поверхности пола сперва у носка одной своей ноги, затем – у другой.
После этого на уровне своих коленей распрямите руки и разъедините их.
Руки напоминают качели – одна рука размещается в область паха, другая – в область живота.
Одной ногой сделайте плавное движение вперед (один шаг).
Вторая остается на месте.
Рука, что была в области паха, поднимается вверх, а противоположная перемещается вниз, сгибаясь в локте.
Затем поднятую руку опускайте вниз, делая шаг другой ногой (шаги направлены в сторону, каждый носок ноги идет как бы в противоположную сторону).
Теперь поднятая рука уже согнута в локте и покоится в области верхней части живота (словно поддерживая его ребром ладони).
Другая рука поднимается вверх с раскрытыми пальцами.
Выполняя эту часть упражнения, следите за тем, чтобы ваша голова в момент поднятия руки как бы следила за ее пальцами. Когда же вы снова меняете руки, плавно делая шаг – голова возвращается в исходную позицию и смотрит прямо, когда рука поднимается – поворачивается к ней.
Выполняйте упражнение 5 минут.
Завершите комплекс, опустив обе руки в нижнюю область живота, ребром ладоней к нему. Немного «помахайте» руками по направлению от живота вперед, расправляя руки и как бы привлекая поток энергии Ци к своему корпусу. Комплекс упражнений цигун «Парящий журавль» несет в себе мощный терапевтический эффект, который воздействует сразу на все органы и системы человеческого тела.
Занятие цигун «Воспаряющий журавль», видео которого было приведено выше – это оздоровительная система, использующаяся практиками одновременно для укрепления своего здоровья, борьбы с болезнями и общим недомоганием, а также как метод повышения интеллектуальных способностей.
«Шея журавля» — медицинский цигун для шейного отдела
«Шея журавля» — медицинский цигун, призванный возобновить подвижность шейного отдела позвоночника, вернуть ему прежнюю гибкость, разбить солевые отложения, наладить полноценный кровоток.
Боли в верхнем отделе позвоночника – частые спутники не только у представителей старшего поколения. Долгое просиживание за компьютером, длительное чтение за столом или любая работа, требующая сосредоточения и сидячего положения – все это факторы, ведущие к развитию болевых ощущений в позвонках и мышцах шеи.
Цигун «Шея журавля» устранит воспалительные процессы в мягких тканях шейного отдела, избавит от хруста суставов и защемленных позвонками нервов.
Выполняйте упражнение ежедневно, чтобы не только избавиться от неприятных ощущений в этой области тела, но и предотвратить их последующее возникновение.
«Журавль пьет воду» цигун для здоровья шеи
Это эффективное упражнение необходимо выполнять стоя, находясь в хорошо проветренном помещении или же на открытом воздухе. Следите за тем, чтобы лишние мускулы вашего тела не напрягались и не работали – задействуйте исключительно те зоны, которые должны активизироваться во время тренировки.
Это обеспечит целенаправленный и сильный поток целительной энергии Ци, которая окажется именно в той области тела, которую необходимо оздоровить.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки расположены вдоль тела и не напряжены.
Немного наклоните голову вперед, а затем как бы опишите ей полукруг от одного плеча к другому.
Подбородок ваш должен как будто описывать вытянутый овал.
Старайтесь в крайней позиции поворачивать голову как можно дальше вбок, чтобы работали все шейные связки.
Выполните упражнение десять раз.
Поменяйте сторону и выполните занятие еще десять раз.
Стойте прямо, ноги на ширине плеч, руки не задействуются.
Опустите голову вперед, отодвинув лопатки назад.
Затем плавно сделайте верхней частью спины и грудью волну вверх, одновременно скользя своим подбородком по груди. Как будто вы набираете в клюв воду.
Поднимите голову вверх и продолжите упражнение. Это должно напоминать движения головы журавля во время водопоя.
Следуйте правилу – лопатки выпячиваются, а грудь, напротив, при этом западает. Выпячивается грудь – втягиваются ваши лопатки.
Повторите упражнение десять раз.
Это занятие особенно будет полезно людям пожилого возраста, у которых зачастую наблюдаются солевые отложения в позвонках шейного отдела, а также тем, кто ведет сидячий образ жизни. Систематические занятия полностью избавят от боли и возобновят подвижность позвонков и мышц, предотвратят новые заболевания шеи.
На Востоке это упражнение показано также и как практика, способствующая усилению циркуляции притока крови к головному мозгу.
Не секрет, что застойные и воспалительные процессы в шейном отделе провоцируют кислородное голодание мозга, в результате чего очень часто нарушается память, рассеивается внимание. По этой причине терапевтическое упражнение цигуна показано и учащимся, которые большую часть дня проводят за чтением и письмом, перегружая свои шейные позвонки.
В Китае упражнения «Журавль» очень популярны еще и потому, что возвращают здоровье позвоночника и опорно-двигательной системы. Согласно современной статистике, проблемы со здоровьем спины и осанкой сейчас все чаще наблюдаются как у детей школьного возраста, так и у молодых людей. С течением лет эти проблемы имеют свойство обостряться и причиняют людям все больше хлопот и неприятных ощущений.
Комплекс «Белый журавль» — цигун, который позаботится о здоровье вашей спины, шейного отдела и их суставов. Выполняйте практику не реже 3-4 раз в неделю в профилактических целях, а для целительного эффекта и терапевтического действия вам необходимо заниматься ежедневно, желательно – в одно и то же время.
Подписывайтесь на наш Telegram , чтобы быть в курсе самых важных новостей. Для этого достаточно иметь Telegram на любом устройстве, пройти по ссылке и нажать кнопку Join.
Упражнение цигун «Священный Журавль пьет воду»
В переводе с китайского – это птица очень похожая на журавля и живущая на небесах. Поэтому и называют ее не просто журавлем, а священным журавлем.
В нашем мире не только лекарства, растения, пища и различные вещества (микроэлементы, витамины, пр.) могут отрегулировать наше здоровье, но и информация. Она играет очень большую роль и оказывает сильное влияние на наш организм, на наше здоровье. Физическое тело реагирует на разные виды информации по-разному. Различные формы жизни влияют друг на друга даже в том случае, если мы этого не ощущаем. Представьте, что летом в сильную жару, когда вас мучает жажда, вам кто-то покажет на дерево с лимонами и предложит посмотреть как много на нем плодов. Как отреагирует ваше тело? Большинство людей при этом почувствует во рту кислоту и в качестве ответной реакции тут же начнет выделяться слюна. В результате вы перестанете ощущать жажду. Только один взгляд на лимоны или только слова о них – и такая мощная реакция.
А если мы представляем, что стали птицей с длинной гибкой шеей и пьем воду из озера, что будет происходить с нашим организмом? Как отреагирует наше тело на такое воображение?
Последовательность выполнения упражнения
Представьте, что вы журавль на берегу озера или какого-нибудь большого водоема среди таких же журавлей. Вы знаете, что у этих птиц – длинная гибкая шея. Для того, чтобы укрепить свою шею, позвоночник, плечи нужно использовать энергию журавля. Представьте, что ваша шея такая же длинная, гибкая и так же легко поворачивается в любую сторону. В этом упражнении очень большую роль играет воображение – вы должны представить себя журавлем.
Исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельны, тело расслабленно.
Слегка наклонить голову вперед, подбородок немного опущен вниз. Затем максимально поверните голову влево, до плеча, как делают птицы. Если вам не трудно, то подбородок должен практически двигаться по груди, но, конечно, это зависит от длины и гибкости шеи. Голову поворачивать так, чтобы чувствовать легкое напряжение, но усилия не должны быть слишком интенсивными – не переусердствуйте.
Затем в дальней точке вы поднимаете голову вверх и возвращаете ее по верхней дуге, не запрокидывая назад. Подбородок при этом описывает вытянутый овал. Повторить 8 раз. Подбородок каждый раз описывает овал, но не от плеча до плеча, а чуть больше половины этого расстояния.
Выполнить те же повороты вправо также 8 раз.
Вытянув шею как можно дальше вперед, опустите голову, как бы набирая клювом воду из озера. При этом колени слегка сгибаются.
Затем прижав подбородок к грудной клетке, тянуть его вверх так, чтобы он скользил по грудине. Колени при этом выпрямляются.
Когда голова снова приподнимается перед очередным вытягиванием шеи, подбородок отрывается от груди и поднимается вверх, как будто птица проглатывает набранную клювом воду. При этом весь позвоночник совершает волнообразные движение от стоп ног вверх. Повторить 8 раз.
Значение и смысл этого упражнения
Первый смысловой уровень. У большинства людей из-за сидячего образа жизни и сидячей работы шея и голова постоянно немного наклонены вниз, а это провоцирует проблемы с позвоночником, в частности с шейным отделом. Это упражнение предназначено специально для урегулирования проблем с функциями позвоночника и шеи. Прежде всего, оно тренирует шейный отдел позвоночника, увеличивая его подвижность.
Особенно полезно тем, кому за 40, и тем, у кого шейный остеохондроз. При поворотах головы наша шея приходит в состояние расслабления, что способствует улучшению кровообращения и питания мозга, нормализация состояния вестибулярного аппарата.
Очень важно представить и почувствовать, что вы набираете клювом воду и проглатываете ее, и эта вода опускается вниз, в желудок. Ваше туловище начинает изгибаться подобно латинской букве S. Кажется, будто вы находитесь в воде и колебания вашего тела происходят автоматически, без всяких усилий, будто колебания идут в воде. Тогда энергия волнами начинает проходить вверх по вашему позвоночнику вдоль спины. При этом вы можете чувствовать как межпозвоночные диски занимают правильное положение.
С точки зрения работы с физическим телом это упражнение позволяет отрегулировать работу всего позвоночника в целом и шеи в частности. Практика данного упражнения дает лучшие результаты, чем массаж. Когда позвоночник совершает волнообразные движения, он раскрепощается, и таким образом можно скорректировать весь позвоночный столб. Это является профилактикой многих заболеваний. Упражнение способствует улучшению циркуляции крови, лечению головных болей, вегето-сосудистой дистонии, сколиоза и пр.
Второй смысловой уровень. Мы регулируем позвоночник с помощью энергии, без приложения силы. Вы будете чувствовать проходящие волны энергии, и эти волны улучшают циркуляцию крови, что, в свою очередь, укрепляет мышечные ткани и приводит их в равновесие. И тогда уже эти мышцы вызывают необходимые движения позвоночника. энергия нашего позвоночника связана с энергией наших почек, а почки принадлежат стихии Воды. Энергия почек и энергия воды одинаковы, поэтому мы представляем, что пьем воду. Мы как бы пьем энергию воды. Через некоторое время практики, у человека возникает повышенное слюноотделение. Современными биохимическими исследованиями было установлено, что в такой слюне находится большое количество различных микроэлементов, которые оказывают лечебное действие на пищевод и желудочно-кишечный тракт.
Третий смысловой уровень. вы начинаете практику отождествления себя с другим видом жизни, в данном случае, с птицей. Надо вжиться в образ журавля, пьющего воду. Эти мысли, эти представления тренируют наш ум, наше сознание, и позже мы начинаем понимать, что такое журавль.
Смотреть другие упражнения Цигун – ЗДЕСЬ
(Статья написана по материалам книги “Чжун Юань Цигун. Первый этап восхождения”, Сюй Минтан, Тамара Мартынова).
Цигун: стиль «Парящий журавль» — Сергей Александрович Бабичев — КОНТ
Эта красивая птица в Поднебесной всегда почиталась и являлась священной, монахи подражали ей, выполняя свои духовные практики. Упражнение «Парящий журавль» цигун использует для того, что бы самооздоравливать человеческий организм, улучшать качество жизни и повышать интеллект.
«СЕМЕЙНАЯ ШКОЛА» ЦИГУН:
Ныне у этого стиля насчитывается более десяти миллионов практикующих последователей по всему миру. Техника способна подарить здоровье, сохранить ясность ума, а также существенно улучшить работу мозга.
«Парящий журавль» — цигун достаточно понятный, это комплекс приемов и упражнений, которые под силу будет повторить любому человеку. Занимайтесь практикой в удобной и просторной одежде, предварительно проветрив комнату. Тогда эффект от занятий не заставит себя ждать.
Цигун-упражнение «Журавль» — это готовая система, которую используют не только с целью оздоровить свой организм, но и как дополнительную регулярную тренировку для подготовки бойцов боевых искусств.
Состоит практика из двух этапов – первоначальной своеобразной разминки, которая настроит практикующего на предстоящее занятие и разработает его суставы и мышцы (а вместе с тем – и привлечет первичные потоки Ци) и из самой тренировки, носящей название стиль «Парящего журавля».
Разминка:
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем согните ноги в коленях, а ладони уложить поверх них.
Наклоните корпус вперед соблюдая правило прямой спины. Голова также немного наклонена вперед, но в целом тело не испытывает напряжения.
Приподнимайтесь вверх, не убирая рук со своих коленей, сводите их вместе внутрь по круговому движению;
Затем плавно опускайтесь, разводя свои колени в стороны.
Повторяйте упражнение 2-3 минуты.
хождение по расколённым углям температура 850 С
2. Встаньте прямо, ноги вместе, одна нога подогнута в колене и стоит позади прямой ноги, руки расправлены в стороны, не согнуты в локтях.
Медленно поднимайте вверх пальцы своих рук, имитируя движения крыльев птицы.
Затем поменяйте ногу и повторите все то же самое.
Не забывайте при этом правильно дышать: на первую часть упражнения приходится вдох, на вторую, заключительную – выдох.
3. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч. Руки свободно расположены вдоль тела, прижаты к бедрам, ладони расправлены.
Приподнимитесь на носках, как бы искривляя ноги внутрь, отводя пятки назад в разные стороны.
Дышите ровно и естественно.
Расправьте свои ладони, растопырив пальцы рук так, словно это перья журавля.
Медленно поднимайте обе руки одновременно вверх и вперед (перед собой) до уровня груди.
В верхней точке позиции начинайте сгибать руки в локтях, подводя их к себе, а ладони разворачивайте внутренней стороной от себя (словно вы готовитесь что-то толкать).
Затем выпрямите руки и ладонями словно упритесь в невидимую преграду, пальцы при этом между собой не сжаты.
Снова медленно подтяните руки к себе, согнув в локтях.
И вновь выпрямите, как будто производите давление раскрытыми ладонями или тянетесь ими куда-то.
Повторяйте упражнение 2-3 минуты.
Угли, битое стекло, разминка на снегу.
4. Вернитесь в исходную позицию – ноги на ширине плеч, спина прямая, а руки расставлены в стороны.
Кисти рук смотрят вверх, кончики пальцев направлены в разные стороны – вверх и в стороны.
Привстаньте на носочки и сделайте вдох.
Руки сгибаются в локтях и опускаются немного вниз, имитируя крылья журавля во время полета.
Плавно работайте руками, не забывая и о кистях: в этом упражнении ваши руки – это крылья птицы, а ваши пальцы – ее перья.
На выдохе опуститесь на всю стопу, снова распрямляя свои руки.
Повторяйте упражнение 2-3 минуты.
5. Снова вернитесь в исходную позицию. Немного приподнимаясь на носочках, сделайте вдох.
Обе руки одновременно отводите назад.
Пальцы расставлены, не сжаты между собой.
Затем опишите ими полукруг, после чего согните руки в локтях и как бы защипните пальцами область по бокам от своей груди (словно вы собираетесь выщипнуть перья). Делайте выдох и опускайтесь на всю стопу.
Сделайте резкое движение (вырывайте воображаемые перья), одновременно разжимая кисти рук и расставляя пальцы.
Внутренняя часть ладони при этом глядит вверх, локти прижаты к корпусу.
Расставленные ладони поднимите вверх и вперед, а затем вверх над собой.
Голова смотрит вперед, не поднимается, шея неподвижна.
Сделайте треугольник из своих обеих рук над своей головой, сомкнув их (как бы делая «домик»).
После этого сомкните руки в замок.
Переверните ладони внутренней стороной вверх, к небу.
Поведите сомкнутыми руками у себя над головой в левую сторону.
Затем точно также поведите ими в правую сторону.
Верните руки, сложенные в замок, прямо над своей головой, а после повторите плавные движения в стороны.
Повторяйте упражнение 2-3 минуты.
6. Исходная позиция – руки взяты в замок над вашей головой (упражнения проистекают одно из другого).
Выпрямляйте руки в локтях, не размыкая их, и словно тянитесь ими вверх, немного привставая на цыпочки.
Затем одновременно вместе с руками над своей головой медленно опускайтесь вперед, сгибая поясницу, но оставляя спину прямой.
Руки, спина и голова находятся на одной прямой линии, движения синхронны.
Опуститесь вниз, коснувшись сомкнутыми ладонями поверхности пола. Сделайте выдох.
Слегка приподнимитесь, а затем также коснитесь руками поверхности пола сперва у носка одной своей ноги, затем – у другой.
После этого на уровне своих коленей распрямите руки и разъедините их.
Руки напоминают качели – одна рука размещается в область паха, другая – в область живота.
Одной ногой сделайте плавное движение вперед (один шаг).
Вторая остается на месте.
Рука, что была в области паха, поднимается вверх, а противоположная перемещается вниз, сгибаясь в локте.
Затем поднятую руку опускайте вниз, делая шаг другой ногой (шаги направлены в сторону, каждый носок ноги идет как бы в противоположную сторону).
Теперь поднятая рука уже согнута в локте и покоится в области верхней части живота (словно поддерживая его ребром ладони).
Другая рука поднимается вверх с раскрытыми пальцами.
Выполняя эту часть упражнения, следите за тем, чтобы ваша голова в момент поднятия руки как бы следила за ее пальцами. Когда же вы снова меняете руки, плавно делая шаг – голова возвращается в исходную позицию и смотрит прямо, когда рука поднимается – поворачивается к ней.
Выполняйте упражнение 2-3 минуты.
Завершите комплекс, опустив обе руки в нижнюю область живота, ребром ладоней к нему. Немного «помахайте» руками по направлению от живота вперед, расправляя руки и как бы привлекая поток энергии Ци к своему корпусу. Комплекс упражнений цигун «Парящий журавль» несет в себе мощный терапевтический эффект, который воздействует сразу на все органы и системы человеческого тела.
«Шея журавля» — цигун для шейного отдела
«Шея журавля» — цигун, призванный возобновить подвижность шейного отдела позвоночника, вернуть ему прежнюю гибкость, разбить солевые отложения, наладить полноценный кровоток.
Боли в верхнем отделе позвоночника – частые спутники не только у представителей старшего поколения. Долгое просиживание за компьютером, длительное чтение за столом или любая работа, требующая сосредоточения и сидячего положения – все это факторы, ведущие к развитию болевых ощущений в позвонках и мышцах шеи.
Цигун «Шея журавля» устранит воспалительные процессы в мягких тканях шейного отдела, избавит от хруста суставов и защемленных позвонками нервов.
Выполняйте упражнение ежедневно, чтобы не только избавиться от неприятных ощущений в этой области тела, но и предотвратить их последующее возникновение.
«Журавль пьет воду» цигун для здоровья шеи
Это эффективное упражнение необходимо выполнять стоя, находясь в хорошо проветренном помещении или же на открытом воздухе. Следите за тем, чтобы лишние мускулы вашего тела не напрягались и не работали – задействуйте исключительно те зоны, которые должны активизироваться во время тренировки.
Это обеспечит целенаправленный и сильный поток целительной энергии Ци, которая окажется именно в той области тела, которую необходимо оздоровить.
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки расположены вдоль тела и не напряжены.
Немного наклоните голову вперед, а затем как бы опишите ей полукруг от одного плеча к другому.
Подбородок ваш должен как будто описывать вытянутый овал.
Старайтесь в крайней позиции поворачивать голову как можно дальше вбок, чтобы работали все шейные связки.
Выполните упражнение десять раз.
2. Поменяйте сторону и выполните занятие еще десять раз.
3. Стойте прямо, ноги на ширине плеч, руки не задействуются.
Опустите голову вперед, отодвинув лопатки назад.
Затем плавно сделайте верхней частью спины и грудью волну вверх, одновременно скользя своим подбородком по груди. Как будто вы набираете в клюв воду.
Поднимите голову вверх и продолжите упражнение. Это должно напоминать движения головы журавля во время водопоя.
Следуйте правилу – лопатки выпячиваются, а грудь, напротив, при этом западает. Выпячивается грудь – втягиваются ваши лопатки.
Повторите упражнение десять раз.
Для тех, кто прикован к инв/креслу — ЭТИ УПРАЖНЕННИЯ МОЖНО ВЫПОЛНЯТЬ СИДЯ
Это занятие особенно будет полезно людям пожилого возраста, у которых зачастую наблюдаются солевые отложения в позвонках шейного отдела, а также тем, кто ведет сидячий образ жизни. Систематические занятия полностью избавят от боли и возобновят подвижность позвонков и мышц, предотвратят новые заболевания шеи.
Это упражнение показано также и как практика, способствующая усилению циркуляции притока крови к головному мозгу.
Не секрет, что застойные и воспалительные процессы в шейном отделе провоцируют кислородное голодание мозга, в результате чего очень часто нарушается память, рассеивается внимание. По этой причине терапевтическое упражнение цигуна показано и учащимся, которые большую часть дня проводят за чтением и письмом, перегружая свои шейные позвонки.
Упражнения «Парящий Журавль» очень популярны еще и потому, что возвращают здоровье позвоночника и опорно-двигательной системы. Согласно современной статистике, проблемы со здоровьем спины и осанкой сейчас все чаще наблюдаются как у детей школьного возраста, так и у молодых людей. С течением лет эти проблемы имеют свойство обостряться и причиняют людям все больше хлопот и неприятных ощущений.
В статье показан не полный комплекс, а только небольшая часть упражнений…
Комплекс «Парящий журавль» — цигун, который позаботится о здоровье вашей спины, шейного отдела и их суставов. Выполняйте ежедневно, а для целительного эффекта и терапевтического действия вам необходимо заниматься – в одно и то же время.
Цигун. Часть I — readingsouls — LiveJournal
Правила при практике Чжунь Юань Цигун.
Открытие каналов на пальцах рук и ног.
Первое подготовительное упражнение. МАЛЕНЬКИЙ МАЛЬЧИК ПРИВЕТСТВУЕТ БУДДУ или РЕБЕНОК МОЛИТСЯ БУДДЕ.
Второе подготовительное упражнение. РУКА БУДДЫ СОЗЕРЦАЕТ ОБРАЗЫ.
Третье подготовительное упражнение. СВЯЩЕННЫЙ ЖУРАВЛЬ ПЬЕТ ВОДУ.
Четвертое подготовительное упражнение. ВОЛШЕБНЫЙ ДРАКОН ПЕРЕМЕШИВАЕТ МОРЕ.
Правила при практике Чжунь Юань Цигун
1. Выполнять любые упражнения следует в удобном для вас месте, в свободной одежде и обуви без каблуков (или босым) и в спокойном расположении духа. 2. Нельзя практиковать цигун при переполненном желудке или сильном чувстве голода, а после умеренной еды надо выдерживать интервал не менее 30 мин. 3. В процессе практики тело и ум должны быть расслаблены. Не следует интенсивно концентрироваться на представлениях, образах, ощущениях. Следуйте правилу : «Кажется — есть, кажется — нет». 4. Практикуйте регулярно без длительных перерывов и перегрузок, чтобы благоприятные изменения в организме происходили естественным образом и успевали закрепляться. 5. Не задавайтесь определенной программой при выполнении каких-либо упражнений, не желайте во чтобы то ни стало испытать какие-то ощущения или феномены, не заставляйте ум, сознание управлять ци в процессе практики. Это может привести к появлению галлюцинаций, потере трезвого критического отношения к происходящему с вами, тремору конечностей, головы или всего тела. Все должно происходить без участия сознания. Можно только отстраненно наблюдать, предоставляя происходящим в вас процессам естественный ход развития. Помните! Чем сильнее вы будите хотеть, чтобы что-то получилось, тем меньше шансов на это у вас останется. 6. После завершения любых упражнений руки надо сложить на ся даньтянь. Если в процессе практики вас кто-то прервал или что-то вас отвлекло, то перед тем, как вступить в разговор или покинуть место занятий, руки надо обязательно сложить на ся даньтянь, сконцентрировав в нем ци. 7. Если при выполнении упражнений вас что-то испугало, поместите руки на ся даньтянь и отрегулируйте дыхание. 8. Перед началом практики вы должны быть готовы к тому, чтобы не реагировать на внезапные громкие звуки, если таковые возникнут в процессе ваших занятий. 9. Если вы занимаетесь силовыми физическими упражнениями или спортом профессионально, то после вашей обычной тренировки можно приступить к практике цигун только после успокоения тела и ума. Интенсивная физическая нагрузка (бег, прыжки, работа со штангой и т.д.) возможны также после интервала не менее 30 мин. 10. В процессе интенсивных занятий следует ограничить применение тонизирующих и алкогольных напитков. Что же касается пищи, то ассортимент и количество ее не ограничиваются — можно кушать все в зависимости от желания и потребности организма. Просто на каком-то этапе занятий практикующий перестает употреблять те или иные продукты естественным образом, например мясо, или возникает естественная потребность какое-то время поголодать. Во всех иных случаях насильственное принудительное ограничение в еде при занятиях Чжунь Юань цигун не рекомендуется. Помните! Для достижения высших ступеней цигун курение недопустимо.
Открытие каналов на пальцах рук и ног
В человеческом теле существуют 12 основных энергетических каналов, соединяющих внутренние органы с поверхностью тела. Начальные и конечные участки этих каналов проходят по боковым поверхностям пальцев рук и ног, а начальные и конечные точки этих каналов расположены в уголках ногтей.
Последовательность выполнения упражнения
1. Исходное положение: стать прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельны, тело расслаблено, глаза прикрыты. 2. Согнуть руки перед грудью ладонями вниз. 3. Согнуть указательный и средний пальцы правой руки, подобно скребку. 4. Слегка сжимая, провести пальцами правой руки вдоль боковых поверхностей каждого пальца левой руки от основания к концу — по 2 раза каждый палец. 5. Проделать то же самое, поменяв руки. 6. Медленно опустить руки вниз. 7. Пальцами рук открыть каналы на пальцах ног. Конечно, далеко не у всех пальцы ног столь подвижны, чтобы между ними вместить пальцы рук. Поэтому вначале для удобства можно приподнимать или опускать палец ноги, с которым предстоит работать, используя большой и указательный пальцы руки. Желательно каналы на правой ноге открывать левой рукой, а на левой ноге — правой.
Значение и смысл упражнения
При выполнении этого упражнения надо обязательно представлять себе, что вы открываете эти каналы, очищая загрязненные участки, как бы выдавливая наружу из гибких шлангов застоявшееся и сгустившееся «нечто».
Если вы находитесь на семинаре или прогуливаетесь на природе, то для открытия каналов на пальцах ног можно просто пошевелить пальцами, сгибая их и разгибая в обуви. Еще можно стать на цыпочки и поворачиваться на них попеременно то влево, то вправо, а можно делать такое вращение каждой ногой попеременно.
О качестве своей ци можно судить по размеру и цвету лунок ногтей. На большом пальце обычно лунка самой большой величины, потом, на каждом последующем, она всё меньше и меньше. Если на каждом ногте эти лунки занимают от 15 до 20% его длины, значит, у вас достаточно ци — не слишком много, а просто достаточно. Если они занимают порядка 50% от длины ногтя, то у вас много ци, если лунка отчетливо видна только на большом пальце, то ци мало.
Если ваша энергия хорошего качества, то лунки чисто белого цвета. Если они серые или темные, то качество вашей ци низкое.
Мы открываем точки на кончиках пальцев для того, чтобы убрать плохую ци из нашего тела. Как правило, после прохождения семинара и некоторого времени практики цвет лунки ногтей улучшается, а их размер увеличивается.
Это упражнение рекомендуется повторять ежедневно — утром сразу после сна, вечером перед сном, а также перед практикой большинства упражнений цигун.
Первое подготовительное упражнение МАЛЕНЬКИЙ МАЛЬЧИК ПРИВЕТСТВУЕТ БУДДУ или РЕБЕНОК МОЛИТСЯ БУДДЕ
Буддой в Китае называют не только известного всему миру Гаутаму, но и любого человека, достигшего просветления и поднявшегося на высокий духовный уровень. Именно такой смысл нужно вкладывать в понятие «Будда» при практике этого упражнения.
Последовательность выполнения упражнения
1. Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельны, тело расслаблено. 2. Сложить ладони на уровне груди. Руки должны быть отставлены от туловища. На Востоке это общепринятая форма приветствия, проявления уважения к стоящему перед вами человеку. Так молятся Будде. 3. Открыть ладони к себе, вращательным движением на себя опустить кисти рук пальцами вниз таким образом, чтобы кисти сомкнулись тыльной стороной. 4. Продолжить вращение, открыв ладони от себя, затем, сомкнув их, вернуть в исходное положение. Выполнить 8 раз. 5. Повторить вращение рук в противоположном направлении, от себя, еще 8 раз.Обратите внимание на то, что при вращении рук перекатывание кистей должно происходить одновременно на уровне ладоней и пальцев.
Значение и смысл упражнения
Цель этого упражнения — активизировать и привести в равновесие энергетическую систему внутри нашего тела.
Первый смысловой уровень: обычное физическое упражнение, разрабатывающее суставы: кистей рук, локтевой и плечевой.
Второй смысловой уровень: приведение в равновесие иньской и янской энергии внутри нашего тела. Если это равновесие нарушено и если между иньской и янской энергией большая разница, то при выполнении этого упражнения можно внутри почувствовать движение энергии — перетекание из одной руки в другую. Отдаленная аналогия — это процесс перетекания тока, если в конденсаторе соединить проводником «+» и «-». При совмещении точек Лаогун в центре ладоней уравновешивается энергия в теле со стороны внутренней, иньской поверхности.
Когда мы поворачиваем руки так, чтобы соприкоснулись тыльные стороны кистей рук, то совмещаются проекции точек Лаогун — их называют «внешними Лаогун». Такая позиция рук помогает привести в равновесие энергию внутри нашего тела со стороны наружной, янской поверхности.
Третий смысловой уровень. Это упражнение позволяет развить свою интуицию, или способности к общению. Если вы хотите действительно усилить свою интуицию, представьте себе, что вы ребенок и стоите перед Духовным учителем или перед кем-то, от кого вы хотите почерпнуть мудрость. На Востоке считают, что в каждом человеке заложены потенциальные возможности стать просветленным, поэтому ребенок может рассматриваться как будущий Будда. Но можно мысленно обратиться к любому человеку, достигшему просветления, к кому-нибудь из Духовных учителей, к любому богу, в которого вы верите…
При хорошем расслаблении тела можно почувствовать, как одновременно с вращением рук что-то начинает перемещаться внутри тела. Таким образом вы соприкасаетесь с энергией и информацией более высокого уровня — тех существ или богов, которых вы себе представляете. И они поступают в ваше тело.
Второе подготовительное упражнение РУКА БУДДЫ СОЗЕРЦАЕТ ОБРАЗЫ
В дословном переводе с китайского это означает «смотреть энергию». Сначала вы не можете ее видеть, но можете чувствовать. Мы будем ощупывать и осматривать Землю, Небо, всю Вселенную своими ладонями, подобно Будде.
Как мы уже отмечали. Буддой называют человека, достигшего высокого уровня духовного развития. Поэтому уровень Будды приравнивают к божественному, а божество все может.
Последовательность выполнения упражнения
Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельны, тело расслаблено.
1. Медленно поднять руки в стороны до уровня плеч, ладонями вниз. Руки и кисти рук должны быть расслаблены, для этого руки нужно чуть-чуть согнуть в локтях. Можете закрыть глаза и представить себе, что ваши руки становятся очень длинными, а ладони огромными, как у Будды, и что вы своими ладонями можете видеть и ощущать всю землю и все небо и исходящую от них энергию. 2. Плавно переместить руки вперед до легкого соприкосновения больших пальцев, концентрируя внимание на ладонях. Тело при этом немного подается за руками, что приводит к легкому сжатию области грудной клетки и растяжению области лопаток. 3. Затем снова плавно развести руки в стороны, продолжая концентрироваться на ладонях. При этом раскрывается грудная клетка и слегка сжимается область лопаток. Повторить 8 раз. 4. Плавно переместить руки вперед до легкого соприкосновения мизинцев, концентрируя внимание на ладонях. Тело при этим немного подается за руками, как и в предыдущем случае, что снова приводит к легкому растяжению области спины и сжатию грудной клетки. 5. Снова плавно развести руки в стороны, продолжая концентрироваться на ладонях. Повторить те же движения 8 раз. Разведя руки в стороны последний раз, повернуть кисти ладонями вниз и медленно опустить руки вдоль туловища.
Значение и смысл упражнения
Первый смысловой уровень. Прежде всего, это физическое упражнение, способствующее раскрытию каналов средних отделов позвоночника, в частности области между лопатками и грудного отдела. Существуют зоны, где точки открываются особенно трудно, поэтому иногда в переводе их называют «заставами», или «калитками». Мы можем сказать, что при движении рук вперед открывается грудной отдел канала Ду-май, а при движении рук в стороны открывается грудной отдел канала Жень-май.
Кроме того, труднопроходимыми считаются точки Минмэнь и Дачжуй. Если верхние точки не открыты, появляются головные боли и высокое кровяное давление. Если не открыта средняя зона, то бывает тяжело дышать, как будто что-то мешает сделать глубокий вдох. Возникает ощущение, что внутри, в области сердца и желудка, что-то «стоит». Обычные обследования не позволяют в этом случае выявить причину такого дискомфортного состояния.
Поочередное сжатие и растяжение, или напряжение и расслабление, что способствует улучшению циркуляции крови. Это также помогает привести в равновесие инь и ян, потому что ян — это напряжение, а инь — расслабление. При таком чередовании инь-ян мы можем привести в равновесие свое тело — фронтальную часть туловища и область спины.
Второй смысловой уровень. С точки зрения энергии это упражнение позволяет нам развить чувствительность своих рук, научиться различать иньскую и янскую энергии. При выполнение упражнения вы должны использовать свое сознание, свой ум, свое воображение, чтобы почувствовать прохладную ци Земли и теплую ци Неба.
Вы должны представить себе. Что руки ушли в бесконечность. Эта практика позволяет произвести изменения в ладонях, расширить их функции. Сначала вы сможете почувствовать, что между ладонями. Небом и Землей есть связь — не пустота, а что-то такое, что соединяет ладони и Землю, ладони и Небо.
Третий смысловой уровень. Вы должны представить себя огромным по величине духовным Учителем, Буддой или Богом. Вы должны представить себе, что стали так огромны, что своими ладонями можете ощупать весь Земной шар, а когда ладони обращены кверху, то все небо одновременно. Ваши руки лоцируют Землю и Космос и видят на любом расстоянии.
Третье подготовительное упражнение СВЯЩЕННЫЙ ЖУРАВЛЬ ПЬЕТ ВОДУ
В переводе с китайского — это птица, очень похожая на журавля и живущая на небесах. Поэтому и называют ее священным журавлем. В этом упражнении очень большую роль играет воображение — вы должны представить себя журавлем на берегу озера или какого-то большого водоема среди таких же журавлей. Для того чтобы укрепить свою шею, позвоночник, плечи нужно использовать энергию журавля.
Последовательность выполнения упражнения
1. Исходное положение, как и в предыдущих упражнениях. 2. Слегка наклонить голову вперед, подбородок должен быть немного опущен вниз. Затем максимально повернуть ее влево, до плеча, как это делают птицы. 3. Если вам не трудно, то подбородок должен почти двигаться по груди, но, конечно, это зависит от длины и гибкости шеи.
Внимание! Обратите внимание, что голову вы должны поворачивать так, чтобы чувствовали легкое напряжение, но усилия не должны быть слишком интенсивными — не переусердствуйте.
4. Затем в дальней точке вы поднимаете голову вверх и возвращаете ее по верхней дуге, не запрокидывая назад. Подбородок при этом описывает вытянутый овал. Повторить восемь раз. Подбородок каждый раз описывает овал, но не от плеча до плеча, а чуть больше половины этого расстояния. 5. Выполнить те же повороты вправо и также восемь раз. 6. Вытянув шею как можно дальше вперед, опустите голову, как бы набирая клювом воду из озера. При этом колени слегка сгибаются. 7. Затем, прижав подбородок к грудной клетке, тянуть его вверх так, чтобы он скользил по грудине. Колени при этом выпрямляются. 8. Когда голова снова приподнимается перед очередным вытягиванием шеи, подбородок отрывается от груди и поднимается вверх, как будто птица проглатывает набранную клювом воду. При этом весь позвоночник совершает волнообразные движения от стоп ног вверх.
Повторить восемь раз.
Значение и смысл упражнения
Первый смысловой уровень — регулирование проблем с функциями позвоночника и шеи, увеличение его подвижности.
Упражнение особенно полезно тем, кому за 40, и тем, у кого шейный остеохондроз. Оно способствует улучшению кровообращения и питания мозга, нормализации состояния вестибулярного аппарата, лечению головных болей, вегетососудистой дистонии, пр.
Здесь очень важно представить и почувствовать, что вы набираете клювом воду и проглатываете её, и эта вода опускается вниз в желудок. Ваше туловище начинает изгибаться подобно латинской букве «S». Кажется, будто вы находитесь в воде, и колебания вашей спины, всего вашего тела происходят автоматически, без всяких усилий, будто идут колебания в воде. И тогда энергия волнами начинает проходить от пяток кверху, а вода, которую вы как бы проглатываете, опускается вниз.
Второй смысловой уровень. Это упражнение улучшает циркуляцию ци по энергетическим каналам, помогает ей подниматься от ступней ног вверх, открывая на теле по ходу ее продвижения биологически активные точки.
Через некоторое время практики у человека возникает повышенное слюноотделение. В такой слюне находится большое количество различных микроэлементов. Проглатывайте эту слюну по мере ее образования на протяжении всей практики. Она оказывают лечебное действие на пищевод и желудочно-кишечный тракт.
Третий смысловой уровень. Вы начинаете практику отождествления себя с другим видом жизни, в данном случае — с птицей. Это тренирует наш ум, наше сознание и после определенной тренировки, во время медитации можно научиться понимать этих птиц и получать от них энергию.
Четвертое подготовительное упражнение ВОЛШЕБНЫЙ ДРАКОН ПЕРЕМЕШИВАЕТ МОРЕ
Если переводить дословно с китайского языка, то речь идет о Духе — шэнь лун. Но в сочетании с иероглифом «Лун» — «дракон» -название означает «волшебный», «чудесный», «из другого мира, но реально существующий».
Вы должны представлять себя китайским драконом, потому что китайский дракон живет в водной стихии — в море, в океане, а славянский дракон живет в горах или в лесу. Мы хотим использовать энергию воды и информацию от дракона для усиления функций почек, улучшения состояния поясничного отдела позвоночника, в частности, и всего тела в целом. Итак, представьте себя драконом в море. Вокруг только вода, и вы находитесь в ее глубине, в ее толще.
Последовательность выполнения упражнений
1. Поставить ноги на ширине плеч или немного шире. 2. Руки положить на область почек большими пальцами вперед. 3. Вращать тело сначала влево, против часовой стрелки, 8 раз. 4. Затем вращать тело 8 раз вправо, по часовой стрелке.
Когда туловище наклоняется вперед — спина остается прямой, назад — спина прогибается. Ступни ног при этом не отрываются от пола. Во время движения представить, что тело перемещается в воде, ощутить сопротивление воды, ее движение от вашего вращения.
Вы должны вращаться так, чтобы обязательно двигались тазобедренные суставы, поясница и крестец.
5. Закончив вращение, резко встряхнуть все туловище (от ступней ног до макушки), как будто дракон, отталкиваясь хвостом, выпрыгивает из глубины моря и взлетает вверх в воздушную стихию. Для этого следует приподнять тело, став на носки, потом резко бросить его на пятки. При ударе пятками вы еще как бы отталкиваетесь руками-лапами. Тело при этом совершает такое движение, как если бы вас кто-то внезапно обхватил со спины, а вы резко встряхиваетесь, чтобы освободиться.
Когда вы так встряхиваете тело, вы расслабляете свои внутренние органы, снимаете напряжение внутри тела и спазмы мышц и каналов, а это укрепляет ноги и спину.
Значение и смысл упражнения
Первый смысловой уровень. На физическом плане это упражнение предназначено для улучшения функций пояснично-крестцового отдела позвоночника и коленных суставов. При вращении работает, прежде всего, пояснично-крестцовый отдел, но и колени принимают участие в работе, поскольку тоже вращаются. В области поясницы есть труднооткрываемая точка Минмэнь. Поэтому в этой зоне часто скапливается плохая ци, а это, в свою очередь, ухудшает кровообращение — возникают застойные явления, сопровождаемые дискомфортом, болью. Они могут спровоцировать онкологические заболевания. Практика этого упражнения способствует нормальному функционированию вышеуказанной зоны.
Второй смысловой уровень. Когда мы представляем себя драконом и представляем, что находимся внутри моря, то снова работаем с энергией воды, как и в предыдущем упражнении. В этой области находятся почки. С точки зрения концепции У-син, почки принадлежат стихии Воды. Это значит, что ци воды и ци почек одинаковы. Если вы сможете не только пр
Цигун. Стиль Журавль | Тайны восточной медицины
Мастера Цигун, разрабатывали свои совершенные техники, основываясь на наблюдениях за природой. В повадках животных и птиц, в особенностях роста величественных растений мудрейшие находили ответы на свои вопросы, учились жить в гармонии с окружающим миром, своим телом и душой. Одним из объектов наблюдений был Красномакушечный журавль. Эта священная птица, занимающая особое место в китайской культуре, стала вдохновением для целого стиля Цигун – так появился «Парящий Журавль».
Уникальные особенности журавлей
Грациозные птицы с белоснежным оперением, точеными длинными ногами, размашистыми крыльями и элегантной шапочкой на голове не зря стали знаковыми во многих культурах. У журавлей можно поучиться следующему:
долголетию – в благоприятных условиях отдельные особи перешагивали 80-летний рубеж;
сдержанному степенному характеру. Журавли очень спокойные птицы, не конфликтующие между собой. Молодые особи прекрасно уживаются в стаях. Семейные пары журавлей живут в благодушном соседстве с сородичами;
верности и любви. Самка и самец журавля, соединившиеся в союз, будут вместе на протяжении всей жизни. В случае трагичной гибели одного из партнеров, второй никогда не будет искать замену;
равноправию и равнозначности полов. В союзе птицы помогают друг другу, обоюдно выполняют все обязанности по воспитанию потомства, обустройству гнезда и охране семьи;
отваге и ответственности за семью. Уравновешенные, спокойные и степенные птицы ни минуту не колеблются и вступают даже в смертельный в бой, если необходимо защитить гнездо.
Учитывая уникальный характер журавлей и их истинную природную гармоничную силу и красоту, мастера Цигун разработали целый комплекс упражнений, сложившийся в Стиль Журавля (Журавлиную работу). Упражнения, выполняемые человеком, вторят взмахам крыльев, степенной походке, величественной осанке и умению стойко выстаивать в статичной позе. В результате усиливается крепость тела, стойкость духа, обостряются чувства.
3 секрета успеха Журавлиной работы
Чтобы достичь желаемого результата в освоении данного стиля Цигун, мастера рекомендуют в самом начале пути запастись следующими моментами:
верой. Успеха не достигнет сомневающийся. Важно верить в свои силы, в эффективность методики. Цигун не просто зарядка или физкультура, это саморазвитие, самовоспитание, самоисцеление. Если каждой клеточкой своего тела не довериться техникам Цигун и сомневаться в них, то не стоит и начинать;
решимостью. Ни усталость, ни бытовые проблемы, ни обострения хронических болезней не должны сломить начавшего свой путь Цигун. Человек должен решительно идти вперед, преодолевая внешние препятствия и внутренние преграды;
уравновешенностью. Любая тренировка Цигун требует системы, планомерности и регулярности. Нет смысла в интенсивных нагрузках пару раз в неделю, упражнения должны выполняться ежедневно. Журавлиная работа должна стать стилем жизни, сопровождающим человеком на всем его жизненном пути. Нельзя резко начинать и неожиданно бросать техники, забрасывать выполнение комплекса упражнений при достижении первых же положительных результатов.
Стиль Журавля – это ежедневный труд, ежедневная помощь своему телу и духа в достижении долголетия и здоровья.
Упражнение 3 «Священный журавль пьет воду». Чудо здоровья
Упражнение 3 «Священный журавль пьет воду»
Выполняя это упражнение, следует представлять себя прекрасным журавлем с длинной гибкой шеей. Вначале журавль вращает головой из стороны в сторону.
Примите основное положение цигун. Делайте головой мягкие движения, приподнимая подбородок вверх к левому плечу по дуге и возвращая в исходное положение, повторяйте движение 8 раз. Затем из среднего положения поворачивайте голову, поднимая подбородок к правому плечу, и возвращайте голову в исходное положение также 8 раз.
А теперь журавль, опустив голову вниз, втягивает клювом воду и, поднимая голову, проглатывает ее.
Вытяните шею вперед и опустите голову вниз. Прижмите подбородок к груди и постепенно начинайте поднимать его вверх, не отрывая от грудной клетки. Все тело синхронно с движениями головы волнообразно двигается снизу вверх. Потом оторвите подбородок от груди, поднимая голову вверх, как бы проглатывая набранную воду. Повторите движение 8 раз.
Комментарий. Это упражнение увеличивает подвижность шейного и грудного отделов позвоночника. Регулярное выполнение этого упражнения поможет избавиться от болей в голове и шее, улучшает кровообращение мозга, нормализует состояние сосудов головы. Упражнение улучшает передвижение энергии по каналам.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Читать книгу целиком
Поделитесь на страничке
Следующая глава >
Философский камень здоровья — физиотерапия кольцевых мышц.
Три упражнения для ключевых мышц ягодиц, живота, груди, плеч, шеи, глаз и рта. К тому же они являются основой для потери веса.
Эти упражнения – от шаманов Анд, но имеют много общего с внутренними практиками даосов.
В даосской традиции упражнения называются Олень, Журавль и Черепаха. Они являются замечательной системой исцеления, легко выполняются, не требуют напряжения и специально отведенного времени.
Мы получаем большую часть необходимой для жизни энергии от света, тепла, воды, пищи и воздуха, которым дышим. Однако тело должно быть правильно настроено, чтобы преобразовывать полученную энергию для удовлетворения всех своих потребностей. Недостаток в одной подсистеме приведет к общему снижению функциональности, не смотря на полученную энергию.
На протяжении веков семь желез (и соответствующие им семь нервных узлов) понимались как энергетические центры, ответственные за регулирование эффективных потоков энергии. Эти семь желез следующие: половые железы, надпочечники, поджелудочная железа, тимус, щитовидная железы, гипофиз и шишковидная. Благополучие в организме обеспечивается балансом их деятельности. А баланс их деятельности достигается правильными движениями мышц.
А из мышц самыми главными для баланса организма являются сфинктеры, круговые мышцы, окружающие отверстия тела: внутренние (клапаны сосудов, пищевода, желудка, кишечника) и внешние (глаз, рот, анус, уретра, половые органы, уши, ноздри). В здоровом теле все сфинктеры согласованы, вместе напрягаются, вместе расслабляются. Вы можете это легко проверить: попробуйте сжать анус с плотно сжатым ртом и с открытым ртом, и почувствуйте разницу, как говориться.
Когда сфинктеры полноценно работают, они активируют дыхательную систему, желудочно-кишечный тракт, систему кровообращения, лимфатическую систему, опорно-двигательный аппарат и мочеполовую систему. Кольцевые мышцы, в конечном счете, ответственны за то, чтобы все остальные мышцы и органы тела работали.
Кроме того работа внутренних сфинктеров должна быть согласована с сокращением и расслаблением всех диафрагм тела, а диафрагмы тела управляются дыханием. Вот вам и механизм балансировки организма, всех его органов и жидкостей.
Соответственно ваши сфинктеры требуют вашего внимания:
Упражнение Олень – это просто напряжение лобково-копчиковой мышцы, которое стимулирует все сфинктеры, вплетенные в нее. Это настоящее упражнение для обеспечения долголетия и жизненной силы. Те, кто занимаются боевыми практиками, знают, что любое действие должно начинаться с этой мышцы. Удар не получиться, если лобково-копчиковая мышца расслаблена.
Упражнение Журавль – это брюшное дыхание с напряжением лобково-копчиковой мышцы.
Упражнение Черепаха – вытягивание шеи и напряжение спины на вдохе.
Эти упражнения обеспечивают энергией и балансируют все системы организма, они являются составляющими частями всех стоек в цигуне.
Упражнения со сфинктерами могут уменьшить или даже устранить астму (балансируется грудобрюшная диафрагма и, как следствие, дыхание), недержание мочи, осложнения при родах, ПМС, депрессию, отклонения в развитии, плоскостопие, геморрой, выпадение матки, тремор, варикозное расширение вен, нервные тики, повышенную потливость и многое другое.
Эти упражнения могут даже помочь бросить курить. Доказано, что круговая мышца рта у курильщиков расслаблена, и когда человек берет сигарету в рот и стимулирует тем самым эту мышцу, он в состоянии думать более четко и работать лучше, потому что сфинктер рта активизирует все другие сфинктеры, и общая функциональность временно повышается.
Работа со сфинктерами помогает решать проблемы веса. Кроме стимуляции и балансировки организма тремя упражнениями, дело еще и в жевании. Все знают, что жевать надо не торопясь, чтоб измельчить пищу и подготовить вкусовыми ощущениями желудок к выработке правильных пищеварительных соков. Но есть еще один аспект: если жевать с закрытым ртом (культурные нормы оказывается физиологичны!), основательно двигая вверх-вниз нижней челюстью, это стимулирует круговую мышцу рта, а за ней все сфинктеры, в том числе ЖКТ, а, следовательно, происходит балансировка всего организма, в том числе чувства насыщения. То есть если хорошо жевать, то лишнего вы не съедите, причем без всякого насилия над собой.
Жевание – мощный способ балансировки организма. Всем знакома проблема «заедания» стресса, когда человек не голоден, но метет все подряд, не разбирая вкуса, потому что он в стрессе. Эту физиологическую потребность балансировки можно решить без еды, выполняя три упражнения. Организм быстро придет в норму.
Напоследок — впечатляющий пример чудесного исцеления методом стимуляции сфинктеров из современной истории:
Некто Паула Гарбург в Израиле в 1936 году после серьезной изнурительной болезни получила приговор от врачей провести остаток своей жизни в инвалидной коляске. Не желая принять это, Паула обратилась в балетную школу, где училась до болезни. С помощью своих коллег она начала искать средство, чтоб преодолеть свое состояния. Она подбирала разные упражнения и, в конце концов, пришла к физиотерапии кольцевых мышц. Эти упражнения помогли ей преодолеть болезнь.
Мы зачастую не представляем, какая великая сила заключается в простых вещах.
Упражнение «армейская пружина» — это уникальный вид тренировки, который способствует быстрому сжиганию лишних килограммов. Современные и раскрученные тренажеры, жесткие диеты, разнообразные тренировочные программы, волшебные препараты и прочее — все это требует колоссальных финансовых вложений и временных затрат, а эффект от них зачастую хуже, чем ожидается. Упражнения с весом собственного тела можно выполнять в любое время и в любом месте. К таким упражнениям относится и «армейская пружина». Из этой статьи вы узнаете о главных преимуществах данного упражнения, а также о правильной технике его выполнения.
История возникновения
На сегодняшний день одним из самых известных упражнений из мира кроссфита является берпи. В советской армии оно было известно задолго до популяризации данного направления. Оно носило множество названий, однако самыми распространенными являются «армейские отжимания» и «армейская пружина». Очень давно упражнение используется для физической подготовки солдат, полицейских, пожарных и других. Его включают практически во все программы тренировок профессиональных спортсменов.
Особенность данного упражнения заключается в его универсальности — в ходе тренировки задействованы практически все мышечные группы. Тем самым нагрузка способствует сжиганию жира во всех проблемных местах. Что развивает упражнение «армейская пружина»? Особую нагрузку получают мышцы плечевого пояса (дельты, трапеции, трицепсы), пресс, ягодицы и бедра.
Преимущества упражнения
Поскольку упражнение является высокоинтенсивным, оно прекрасно подходит не только для наращивания мышечной массы и сжигания жира, но и для развития таких качеств, как упорство, сила воли и выносливость.
За счет ускорения метаболических процессов в ходе выполнения армейской пружины сжигание калорий продолжается и после завершения тренировки. Выполнение упражнения на протяжении всего лишь 5 минут идентично по энергозатратам интенсивной 30-минутной тренировке на беговой дорожке. Таким образом вы сможете добиться фигуры мечты, не проводя огромное количество времени в тренажерном зале или на групповых занятиях.
Итак, «армейская пружина» соединяет в себе прекрасную силовую и кардионагрузку, а также развивает и укрепляет сердце и органы дыхания. Значительным преимуществом данного упражнения является то, что для его выполнения не нужно иметь большое пространство или покупать специальное оборудование. Все, что нужно — это собственное тело. При правильном подходе к тренировочному процессу и ежедневному рациону в кратчайшее время вы сможете прийти в идеальную форму.
Техника выполнения
Упражнения «армейская пружина» несложное в техническом плане:
Стоя, расположите ноги на ширине плеч, после чего из исходного положения присядьте, ладони поставьте на пол. Из этого положения прыжком вытяните ноги назад. Удерживайте тело на ладонях и носках.
Из упора лежа сделайте одно отжимание от пола.
После чего не задерживаясь, вернитесь в положение сидя, прижав ноги к груди — снова прыжком.
Из положения сидя выпрыгните вверх и одновременно выбросите руки вверх (можно сделать хлопок).
Выполните необходимое количество повторений.
Обязательно следите за ровным положением шеи и спины в ходе выполнения упражнения. Мышцы пресса должны быть напряжены, живот втянут, руки при выполнении отжиманий от пола должны быть выпрямлены до конца. Приземление после прыжка выполняйте со слегка согнутыми коленями, опираясь на всю плоскость стопы.
Если вы не особо подготовлены в плане физического развития или по каким-либо причинам не можете выполнять упражнение с полной отдачей, рекомендуется выбрать более простой вариант. Это может быть отказ от прыжков или отжиманий, что снизит нагрузку.
Выбор нагрузки
Как правило, армейская пружина выполняется на время. При начальной физической подготовке рекомендуется начинать с 4 подходов, в каждом из которых 2 минуты занимает активная работа и 1 минута отдыха.
Поскольку рано или поздно организм адаптируется, нужно вовремя усложнить выполнение упражнения. Вы можете постепенно увеличивать количество подходов и время работы. Также можно усовершенствовать «армейскую пружину» за счет усложнения выполнения отдельных элементов. Вот несколько таких вариантов:
Во время упора лежа выполнить отжимание волной.
Во время прыжка ухватиться за турник и подтянуться.
Между выполнением упражнения добавить бег на месте.
Во время прыжка вверх подтянуть ноги к груди.
Заключение
Итак, теперь вы знаете о таком великолепном упражнении как «армейская пружина». Если вы решитесь применять его на практике, обязательно проконсультируйтесь у врача, особенно при наличии каких-либо заболеваний. Неподготовленному организму такая сильная нагрузка может навредить. В любом случае в ходе тренировки необходимо контролировать нагрузку и соблюдать технику упражнения «армейская пружина». В таком случае занятие принесет только положительный результат.
Упражнение пружинка для детей
Гимнастика Для Детей 3 – 4 Лет
По мере взросления маленького человека его мозг начинает интенсивно развиваться, совершенствуется память. В 3 – 4 года малыш становится уже самостоятельным, более подвижным, любознательным. Ребенок может создать какой-либо образ, выразить его в движении, рисунке, подвижной игре. Для поддержания и гармоничного развития детского организма значительную помощь может оказать гимнастика для детей 3 – 4 лет. Родителям следует поддерживать интерес ребенка к выполнению физических упражнений, которых существует великое множество.
К числу таких упражнений относятся «Потягушки». Перед его выполнением руки ребенка необходимо поднять вверх, чуть разведя в разные стороны. Поднявшись на носки, сильно потянуться вверх (вдох), затем расслабить мышцы, вернувшись в исходное положение (выдох). Упражнение следует выполнить 5 раз.
Многие дети знают упражнение «Пружинка». Для его выполнения сначала нужно принять положение стоя, опустив руки по швам. Затем совершить медленное приседание, вытянув вперед руки (выдох). После этого ребенок резко, подобно пружинке, выпрямляется, возвращаясь в исходное положение (вдох). Рекомендуется выполнять такое упражнение 6 раз.
Дети любят выполнять упражнение под названием «Прихлопнуть комара», для них это своеобразная веселая игра. Исходное положение – стоя, руки расположены на поясе, ноги на ширине плеч. Не отрывая ног от земли, нужно повернуться в левую сторону и совершить хлопок ладошками немного выше головы. Затем вернуться в исходное положение. Так же ребенок выполняет упражнение в правую сторону, убивая воображаемого комара. Следует обратить внимание на правильное дыхание при выполнении данного упражнения. При хлопке полагается делать вдох, а выдох – при возврате в исходную позицию. Выполнять упражнение 5 раз.
Подвижным детям непременно понравится упражнение-игра «Воробушки-попрыгунчики», которое представляет собой веселые прыжки: сначала на двух ногах, затем попеременно на правой и левой. Для наибольшего сходства с воробышком можно прибавить повороты в разные стороны. Дети любят прыгать.
После выполнения наиболее активной части гимнастики следует несколько утихомирить расшалившихся малышей. Для этого прекрасно подойдет упражнение «Небольшая прогулка». Ребенок должен в медленном темпе сначала спокойно походить по комнате, затем следует предложить ему совершить крадущиеся движения. Можно пофантазировать, предложив ребенку походить, представив себя большой птицей, размеренно размахивающей большими крыльями. Хорошее предложение ребенку – осторожно ступать ножками, перешагивая через воображаемые лужи.
Заниматься гимнастикой для детей 3 – 4 лет довольно увлекательное занятие, требующее воображения у людей, приучающих малыша к подобным упражнениям. Дети с увлечением и интересом воспринимают такие веселые занятия.
Очень полезно упражнение под названием «Ветер качает деревья». Для его выполнения необходимо поставить ноги на ширину плеч, руки поднять вверх, подобно кроне деревьев. Представив порыв ветра, нужно наклонить корпус влево (вдох), затем вернуться в исходное положение (выдох), наклониться вправо (вдох), выпрямиться (выдох). Упражнение выполнять 5 раз.
Рекомендуется включать в комплексы физических занятий для маленьких детей упражнение «Гуси». Ноги необходимо поставить на ширину плеч, руки положить на пояс. Наклонившись вперед, следует воспроизвести шипение, напоминающее гусиное (выдох), затем вернуться в исходное положение (вдох). Упражнение также выполняется 5 раз.
Хорошо также посоветовать ребенку выполнить общеизвестное упражнение «Велосипед» из положения лежа на спине. Оставаясь в том же исходном положении, предложите ребенку представить себя ласточкой: раскинув руки, свободно полежать на спине, затем перевернуться на живот.
Пожалуй, нет смысла выискивать какие-то сложные комплексы упражнений в специальной литературе. В возрасте 3 – 4 лет гимнастика – это увлекательная игра, развивающая воображение ребенка. Позаботьтесь о здоровье своих детей!
www.ja-zdorov.ru
Гимнастика Для Детей 3-4 Лет — Полезные Физические Упражнения
К трем годам малыш становится вполне самостоятельным. Его мозг в этот период интенсивно развивается, расширяется воображение и совершенствуется память. По словесному описанию, ребенок может уже создать образ и воспроизвести его в движении, рисунке либо игре. Двигательная деятельность малыша в этот период значительно усложняется и чтобы гармонично поддерживать это развитие малыш должен выполнять гимнастические упражнения. Два основных комплекса упражнений гимнастики для детей 3-4 лет, которые необходимо выполнять под руководством взрослых, мы сегодня и рассмотрим.
Комплекс № 1
«Потягушки»
Для выполнения данного упражнения руки необходимо поднять вверх, разведя чуть шире плеч и развести пальцы в стороны. Встав на носки нужно потянуться вверх, совершая вдох, а затем расслабить мышцы и вернуться в исходное положение, делая выдох. Упражнение повторить 5 раз.
«Пружинка»
В исходном положении – стоя, держа руки по швам, необходимо расслабить мышцы туловища и совершить медленное приседание. Руки при этом вытягиваются вперед, и совершается выдох. Резко выпрямившись, будто разжимающаяся пружинка, нужно вернуться в исходное положение, делая вдох. Повторяется такое упражнение 6 раз.
«Прихлопнуть комара»
В исходном положении – стоя, ноги на ширине плеч, а руки на поясе, не отрывая ног от земли необходимо совершить поворот туловища в левую сторону, хлопнув при этом в ладоши чуть выше головы. Вернувшись в исходное положение необходимо совершить поворот в правую сторону, также хлопнув в ладоши. При хлопке нужно делать вдох, а при возврате в исходное положение — выдох. Упражнение повторить 5 раз в каждую сторону.
«Воробушки-попрыгунчики»
Упражнение заключается в выполнении 5-7 прыжков, сначала на двух ногах, затем столько же прыжков попеременно, то на левой, то на правой ноге. После этого нужно прыгать на двух ногах, с поворотами в правую, а затем в левую сторону.
«Небольшая прогулка»
Малыш должен спокойно ходить в течение 3-4 минут, сначала крадущимися шагами, затем, будто большая летящая птица, мерно размахивающая крыльями, а после, ступая аккуратно, будто переступая лужи, пытаясь не запачкать обувь.
Комплекс № 2
«Ветер качает деревья»
В исходном положении — ноги на ширине плеч, а руки подняты вверх. Необходимо выполнять наклоны корпуса. Сначала выполняется наклон влево, при котором производится вдох, вернуться в исходное положение — выдох, затем вправо — вдох, выпрямиться — выдох. Повторить наклоны в каждую сторону необходимо 5-6 раз.
«Гуси»
Поставив ноги на ширину плеч, а руки на пояс, нужно наклоняться вперед, произнося по-гусиному «Ш-ш-ш», а затем выпрямиться и вдохнуть. Упражнение повторить 5-6 раз.
«Велосипед»
В исходном положении — лежа на спине, выпрямив руки и ноги, нужно выполнять попеременные сгибания ног в коленях, имитируя езду на велосипеде, а затем опустить ноги. Повторяется упражнение 2-3 раза по 30 секунд, чередуясь с дыхательными упражнениями.
«Ласточки»
Исходное положение — лежа на спине. Руки вытянуты вверх и лежат свободно. Нужно перевернуться на живот, а затем снова перевернуться на спину. Повторяется такое упражнение 5 раз.
«Мячики»
Приняв произвольное исходное положение необходимо выполнять прыжки на месте, прыжки вперед и назад, вправо и влево двумя ногами, а затем поочередно на каждой ноге. Упражнение выполняется 2-3 минуты.
«Шагают ножки»
Для выполнения данного упражнения ноги необходимо слегка расставить, а руки опустить. Нужно задорно шагать, высоко поднимая колени и делая взмахи руками в ритме ходьбы. На такое упражнение отводится 2 минуты.
Взрослые должны следить, чтобы малыши выполняли упражнения в соответствии с образцом, особенно если детишкам уже исполнилось 4 года. Необходимо следить за правильным положением тела ребенка, ведь это очень важно для формирования осанки. Добиваться того, чтобы движения малыша обретали размеренный и ритмичный характер, необходимо их многократными повторениями. Чтобы поддержать интерес ребенка к таким упражнениям, желательно организовать музыкальное сопровождение или, проявив фантазию, обыграть эти упражнения небольшим рассказом, в котором малыш, как главный герой, выполнят каждое из упражнений, попадая в различные придуманные ситуации.
Регулярно занимаясь с ребенком физическими упражнениями, вы сможете полноценно развивать детский растущий организм, стимулируя как мозговую активность, так и общую моторику ребенка. Кроме того, регулярная гимнастика позволит укрепить иммунитет, и не допустить многих заболеваний, которым так подвержен детский неокрепший организм. Позаботьтесь о здоровье своих малышей!
www.ja-zdorov.ru
Занятия гимнастикой для детей 3 лет
В три года просто необходимо проводить гимнастику. В этой статье приведем в пример самые распространенные упражнения для здоровья крохи.
Гимнастика для детей 3 лет с улыбкой
Все мы знаем, что гимнастика и физические упражнения всегда благотворно влияют на здоровье крохи. Благодаря упражнениям улучшаются развитие и здоровье ребенка. Некоторые типы упражнения, которые мы с вами рассмотрим ниже можно применить для зарядки по утрам, для занятия физкультурой или просто как веселую игру.
Итак, приступим.
Поднимаем выше наши ручки!
Поставьте малыша прямо, чуть расставив его ножки, а руки пусть малыш опустит. Далее малыш должен размахивать руками назад и вперед и с каждым своим разом нужно поднимать ручки все выше и выше. Это упражнение повторять следует в среднем темпе, по три – четыре раза.
Упражнение птичка
Пусть ребенок станет прямо и расставит ноги, после этого поднимет руки в стороны и опустит их вниз, при этом пусть размахивает кистями. Повторяют это упражнение, три-пять раз.
Занятие: «Я маленький»
Пусть малыш станет с немного расставленными ногами, руки опустит. Затем малышу нужно низко приседать и затем вставать. Повторять это упражнение необходимо в среднем темпе по три-четыре раза.
Упражнение «Я-пузырь»
Сначала малыш должен встать прямо, после этого присесть и выпрямиться, руки должен малыш развести в стороны. Это упражнение повторяется четыре-шесть раз.
Занятие «Где наши ладошки?»
Поставьте ребенка прямо, а руки его пусть будут опущены. Теперь ребенок должен по просьбе взрослого вытягивать руки вперед вверх ладонями, а затем прятать их за спину. Повторяют это упражнение по пять-шесть раз.
Наматывание ниточки
Поставьте ребенка прямо. Ноги пусть стоят врозь, руки пусть будут согнуты перед грудью, пальцы должны быть сжаты в кулаки. После этого нужно чтобы малыш сделал круговыми движениями кистей рук. Это должно выглядеть как наматывание нитки на клубок. Повторяют это упражнение быстро по десять-пятнадцать раз назад и вперед.
Занятие «ручеек»
Начертите на полу или выложите при помощи веревки две линии на расстоянии двадцать-тридцать см. друг от друга. Предложите малышу перепрыгивать через данный ручеек, чтобы он не задевал при этом вымышленную воду.
Цапелька
Пусть кроха ходит при этом высоко поднимает ноги. Проводится упражнение около минуты.
Достаем мячик
Садят малыша на пол ногами врозь, дают в руки мячик. Наклоните малыша вперед и положите его мячик между стопами. Пусть кроха выпрямится, а после этого снова наклоняется и берет мячик в руки. Повторяют это упражнение, по три-пять раз.
На отталкивание мячика
Еще есть такая гимнастика для детей 3 лет. Посадите ребенка на пол, согните ноги и пусть он упирается руками сзади. Пусть взрослый подкатывает к ногам малыша мячик, а ребенок отталкивает при этом мячик двумя ногами. Повторяют так четыре-шесть раз.
Поползли
Пусть взрослый возьмет палку и задержит ее в воздухе, горизонтально, невысоко. Малыш должен проползти под этой палкой. Повторяют два-три раза.
Игра для нескольких детей: дождик
Рисуют при помощи мела на асфальте круг, такого размера, чтобы в нем могли уместиться дети. Дети должны бегать и прыгать вокруг это круга. А когда взрослый кричит: «Дети, пошел дождик!», они должны побежать и спрятаться в круг. Повторяют это упражнение четыре-шесть раз.
Занятие «Колечко»
Пусть ребенок ляжет на живот, обопрется на прямые руки и постарается при помощи носочков ножек, согнутых в коленях коснуться головы. После этого отдыхает, лежа на полу.
Повторяют это упражнение шесть раз.
Занятие «Кручу-верчу»
Ребенок должен наклониться вперед, при этом держа мячик пред собой на вытянутых руках и совершать круговые движения мячом в одну и иную сторону. После чего малыш должен наклониться немного ниже и повторить вращательные движения. А уже в 3-тий раз вращательные движения производят при наклоне девяносто градусов. Повторяют шесть-восемь раз.
Упражнение «Ласточка»
Ребенка садят на пятки, опираться он должен на руки перед собой, после чего выпрямлять правую ножку. Он должен также сидеть на левой пяточке. Теперь разведите руки малыша в стороны, выпрямите спинку и пусть малыш в этом положении постоит немного. После чего нужно отдохнуть крохе и повторить тоже самое с другой ногой.
Тянем-потянем
А вот очень интересное упражнение из серии гимнастика для детей 3 лет. Положите игрушку перед ребенком, который должен стоять с ножками, расставленными в стороны. После чего ребенок должен наклониться, поднять игрушку, выпрямить ручки вверх и немного прогибаясь отдать игрушку взрослому, находящемуся у него за спиной. После этого взрослый должен положить игрушку между ножек малыша, а в третий раз — чуть поодаль за крохой.
Упражнение «Неваляшка»
Ребенок должен лечь на спину, после этого взрослый пусть зафиксирует рукой его коленки. Ребенок должен подняться без помощи рук. Повторяют три-пять раз.
Упражнение «Как пружинка»
Нужно чтобы малыш присел, подняв при этом руки вверх. А тот, кто рядом должен взять кроху за руки и сказать команду: «Прыг!».
Ребенок при помощи взрослого должен постараться подпрыгнуть как можно выше. После этого он должен опуститься вниз. Повторять это упражнение нужно три – пять раз.
Выполняя данные упражнения, дети становятся более дисциплинированны, спортивны, здоровы и закаленные.
Приводим в пример еще некоторые очень полезные упражнения для детей 3 лет.
Прихлопнем комара
Это упражнение детки очень любят выполнять. Для них это занятие является как бы игрой. Сначала малыш должен стать, руки расположить на поясе, а ноги на ширине плеч. Потом пусть кроха не отрывать ноги о земли, повернуться в левую сторону и сделать хлопок при помощи ладошек чуть выше головы. После этого можно уже возвращаться в исходное положение. Тем же образом малыш должен выполнить упражнение в правую сторону, как будто он убивает воображаемого комара. Обратите внимание на дыхание, которое должно быть правильным, когда малыш выполняет это упражнение. Когда малыш хлопает в ладоши, пусть делает вдох, а когда возвращается в исходную позицию, он должен сделать выдох. Выполняют упражнение – гимнастику для детей 3 лет пять раз.
Воробушки-попрыгунчики
Детям сильно активным понравится эта игра. Данное упражнение состоит из прыжков, очень задорных и веселых. Прыжки осуществляются на двух ногах. После этого уже поочередно на правой и левой ноге. Чтобы как можно точнее становится похожим на воробья, нужно прибавлять обороты в различные стороны. Деткам очень нравится прыгать.
После того как дети сделают наиболее активную часть гимнастики, нужно немного успокоить развалившегося ребенка или детей если их много. Подойдет для этого как нельзя, кстати, упражнение под названием «Небольшая прогулка». Сначала ребенок должен медленно и спокойно ходить по комнате, после этого нужно предложить ему совершать крадущиеся движения.
Можно и включить фантазию, для этого предложив малышу походить, пусть малыш представит себя большой птицей, которая размеренно размахивает большими крыльями. Предложите малышу аккуратно ступать ножками, как будто перешагивая через ненастоящие лужи.
Гимнастика для детей 3 лет — это очень увлекательное занятие, которое требует от людей воображения. Ведь приучить малыша к гимнастике не так-то просто. Малышу всегда будет хотеться бросить гимнастику, посидеть или поиграться. Он будет отвлекаться, поначалу очень часто, потом все реже. А, в конце концов, так втянется в это увлекательное занятие, что сам будет предлагать вам сделать гимнастику. А это как раз и есть то, что вам нужно.
Предлагаем вам еще одно увлекательное занятие под названием «Ветер качает деревья». Чтобы выполнить это упражнение нужно ноги поставить на ширину плеч, поднять руки вверх, как будто вы крона деревьев. Или малыш. Представьте порыв ветра, наклоните корпус влево на вдохе, затем пусть малыш вернется в исходное положение на выдохе, наклонитесь вправо на вдохе, выпрямитесь на выдохе. Это упражнение выполняйте пять раз.
Также очень рекомендуется выполнять упражнение для детей под названием «Гусь». Пусть кроха поставит на ширину плеч ножки, руки положит на пояс. После того как он наклонится вперед, пусть воспроизведет шипение, которое напоминает разговор гуся. Это он должен сделать на выдохе, после чего нужно вернуться в исходное положение на вдохе. Выполняют данное упражнение 5 раз.
Также можно посоветовать для малыша такое полезное занятие как «Велосипед». Проводится упражнение из положения на спине. Пусть малыш будет в том же исходном положении, пусть он представит себя ласточкой. Пусть малыш раскинет руки, полежит свободно на спине, после чего перевернется на живот.
Не стоит искать какие-то очень сложные и замысловатые упражнения для крохи. Гимнастика для детей 3 лет является очень увлекательным занятием, которое развивает воображение малыша.
best-mother.ru
Веселая зарядка для детей 3-4-х лет
Предлагаем несколько комплексов веселой зарядки для детей 3-4 лет со стихами. Зарядку необязательно делать по утрам. Такая физкульминутка очень пригодится, когда нужно отвлечь малышей или переключить их внимание и успокоить.
Не ожидайте того, что ребенок с точностью начнет выполнять ваши задания, но со стопроцентной вероятностью можно отметить, что за вами он точно будет повторять. Поэтому не забывайте сами выполнять все упражнения (заодно и сами позанимаетесь).
Можно начать с легких упражнений, к примеру взмахи руками и ногами или повороты головы. Под музыку выполнения этих упражнений превратится в веселый танец и определенно понравится вашему малышу. Очень стимулирует малышей делать упражнения соответствующая одежда, специальная для зарядки. Посетите магазин детских товаров «Кто тут мама», здесь вы найдете красивые футболочки и шорты для девочек и мальчиков.
После разминки можно приступать к более сложным элементам, например, приседать с мячом или палкой, выполнять повороты туловищем. Также под музыку можно попрыгать или поскакать на гимнастическом шаре. Не забывайте поддерживать своего ребенка и не давать ему упасть или удариться.
В середине зарядки можно поделать пресс или упражнение «велосипед» ( вы удивитесь с каким удовольствием ваше чадо будет выполнять подобные задания).
В завершении гимнастики следует выполнить пару расслабляющих упражнении типа взмахов руками и ногами.
Зарядка «Веселые медвежата»
Медвежата в чаще жили Головой своей крутили Вот так, вот так Головой своей крутили.Медвежата мед искали И в лесу, и в бору, На лугах и в цветах, На малиновых кустах.Дружно дерево качали Вот так, вот так, Дружно дерево качали
Вот так, вот так.
Много меда набирали, Ложками его черпали, Мягким хлебом заедали,
Мятным чаем запивали.
А потом они плясали Вот так, вот так, Лапы выше поднимали
Вот так, вот так.
И.п. Руки на пояс, ноги на ширине плеч.
Повороты головы влево и вправо.
Ладонь одной руки прикладываем ко лбу и делаем поворот туловищем вправо.
Поднять руки вверх и делать наклоны вправо и влево.
Садимся на пол, ноги в стороны.
Изображаем, как едим ложкой мед, наклоняясь к полу. Руки на поясе, делаем «Пружинку», поворачивая туловище влево и вправо.
Зарядка «Лесные зверушки»
На лесной опушке Встали в ряд зверушки. Делают зарядку, Чтобы быть в порядке.Зайка головой качает — Мышцы шеи разминает. Делает старательно каждое движенье, Очень ему нравится это упражненье.Полосатые еноты Показывают самолеты: Машут лапами назад — вперед,
Как будто собрались в полёт.
Колючий ёж немного сонный, Считает на пеньке наклоны: Вправо — раз, влево два,
И туда же голова.
А бельчата приседают, От пола пятки отрывают, Спинку держат прямо-прямо!
Как учила их мама.
А потом все вместе встали, Дружно к речке побежали. Дружно к речке побежали
И играть с мячами стали.
Дети становятся в ряд, Выравниваются в линию, пятки вместе.Наклоны головой.Поднимаем и опускаем вытянутые руки.
Руки на поясе, наклоны туловищем влево и вправо.
Приседания.
Бег по кругу друг за другом.
Инициатива не наказуема
Также следует заметить, что если ваша гимнастика прошла настолько активно, что ребенок не может успокоиться, начинает бегать по комнатам и прыгать на кровати, не торопитесь его наказывать, а лучше еще чуть-чуть поиграйте с ним под музыку. Лишняя ругань в конце гимнастики может вызвать нежелание заниматься ею вообще.
Не забудьте, что гимнастикой следует заниматься в хорошо проверяемой комнате, когда у ребенка хорошее настроение и после последнего приема пищи прошел как минимум час.
Со временем вы сами поймете, какие упражнения следует включить, а какие исключить из вашей домашней гимнастики. А в дальнейшем вашему ребенку будет проще адаптироваться к занятиям в физкультурных центрах и быстрее освоить тот или иной вид спорта.
www.kindereducation.com
Упражнение «Пружина». Своды Славянской гимнастики
Упражнение «Пружина»
Это упражнение также решает важнейшие задачи энергокинематики. Оно дает возможность ощутить в себе «внутреннюю пружину», действующую вдоль оси позвоночника, а также в каждом инерционном узле тела, то есть суставе. «Пружина» обучает навыкам сбрасывания негативной энергии, уплотнению собственного Ведогона и, самое главное, включает процесс «детонирования» – «оживления» нашей энергии. Это важнейший момент в освоении энергозащит, умения мерцать в пространстве, но об этом несколько позже.
Прежде всего необходимо вспомнить картинку биомеханической цепи человека в профиль и запомнить зоны последовательной упругости тела и его эфирного двойника, соответствующие гребням телесной волны.
Напомним, что механика физического тела почти идентична механике эфирного. Просто у эфирного больше возможностей действия в пространстве (рис. 26).
Рис. 26. Биомеханические основы маятника «Пружина»: А (слева) – биомеханическая цепь человека в профиль, Б (справа) – зоны упругости телесной волны
МЕТОДИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Упражнение можно выполнять как в паре, так и самостоятельно. Принять позу «Кучер», попросить партнера произвести толчок в грудь по направлению к Земле. Постараться ощутить «внутреннюю пружину» вокруг позвоночника и суставов, за счет этой упругости войти в колебания маятника «Пружина». Далее самостоятельно прорабатывать различные частоты и амплитуды колебаний (рис. 27).
Рис. 27. Упражнение-маятник «Пружина»: А (слева) – одиночное упражнение, Б (справа) – направление импульса при парном выполнении упражнения
«Маятники» – весьма приятные в выполнении упражнения, поэтому количество повторений мы не оговариваем. Действуйте согласно интуиции, то есть внутренним ощущениям. Учитесь слушать себя истинного, а не бредни возбужденного ума. «Маятники» с небольшими амплитудами можно выполнять вообще везде, что, собственно, многие люди делают подсознательно: покачивание, качание ногой, вращение пальцами. Они дают телу постоянную энергоподзарядку, как в автомобиле: движение машины постоянно подзаряжает аккумулятор, а тот, в свою очередь, всегда готов к запуску двигателя.
Дерзайте, и все получится. Ваше здоровье – это ваше волеизъявление.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Читать книгу целиком
Поделитесь на страничке
Следующая глава >
Упражнение пружинка — Я смогу.Ру
Упражнение пружинка представляет собой обратные подъемы согнутой в колени ноги. Данное упражнение дает существенную нагрузку на мышцы бедра. Упражнение можно выполнять дома, так как для него не требуется каких либо условий. Желательно наличие гимнастического коврика, но вполне можно обойтись обычным одеялом или пледом.
Исходное положение упражнения «пружинка»
Примите исходное положение, как указано на рисунке. Согнутую в колене ногу, зафиксируйте в приподнятом положение.
Выполнение упражнение «пружинка»
Переносите вес тела на предплечья и поднимите с толчком ногу вверх. Старайтесь не разгибать её до конца в колене.
Возврат в исходное положение
Старайтесь тянуть носок вверх. За счет этого будут работать мышцы бедра. Зафиксируйте на секунду ногу в верхней точке и не спеша опустите в исходное положение.
Выполняйте 20 повторений упражнения на каждую ногу. Со временем можно увеличивать количество повторений до 30-40 на каждую сторону.
Это упражнение также решает важнейшие задачи энергокинематики. Оно дает возможность ощутить в себе «внутреннюю пружину», действующую вдоль оси позвоночника, а также в каждом инерционном узле тела, то есть суставе. «Пружина» обучает навыкам сбрасывания негативной энергии, уплотнению собственного Ведогона и, самое главное, включает процесс «детонирования» – «оживления» нашей энергии. Это важнейший момент в освоении энергозащит, умении мерцать в пространстве, но об этом несколько позже.
Рис. 31. Биомеханические основы маятника «Пружина»: а – биомеханическая цепь человека в профиль, б – зоны упругости телесной волны
Для его освоения необходимо вспомнить картинку биомеханической цепи человека в профиль и запомнить зоны последовательной упругости тела и его эфирного двойника, соответствующие гребням телесной волны. Напомним вам, что механика физического тела почти идентична механике эфирного. Просто у эфирного больше возможностей действия в пространстве (рис. 31).
МЕТОДИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Упражнение можно выполнять как в паре, так и самостоятельно. Принять позу «Кучер», попросить партнера произвести толчок в грудь по направлению к Земле. Постараться ощутить «внутреннюю пружину» вокруг позвоночника и суставов, за счет этой упругости войти в колебания маятника «Пружина». Далее самостоятельно прорабатывать различные частоты и амплитуды колебаний (рис. 32, ?, ?).
Рис. 32. Упражнение-маятник «Пружина»: а – одиночное упражнение, б – направление импульса при парном выполнении упражнения
«Маятники» – весьма приятные в выполнении упражнения, поэтому количество повторений мы не оговариваем. Действуйте согласно интуиции, то есть внутренним ощущениям. Учитесь слушать себя истинного, а не бредни возбужденного ума. «Маятники» с небольшими амплитудами можно выполнять вообще везде, что, собственно, многие люди делают подсознательно: покачивание, качание ногой, вращение пальцами. Они дают телу постоянную энергоподзарядку, как в автомобиле: движение машины постоянно подзаряжает аккумулятор, а тот в свою очередь всегда готов к запуску двигателя. Дерзайте, и все получится. Ваше здоровье – это ваше волеизъявление.
В завершение ознакомимся с тремя движениями для мгновенного снятия напряжения мыщц. Первое время, возможно, такое напряжение будет проявляться, но с опытом канет в Лету.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Читать книгу целиком
Поделитесь на страничке
Следующая глава >
Упражнение «ПРУЖИНА». Славянская здрава
Упражнение «ПРУЖИНА»
Это упражнение также решает важнейшие задачи энергокинематики. Оно дает возможность ощутить в себе «внутреннюю пружину», действующую вдоль оси позвоночника, а также в каждом инерционном узле тела, то есть суставе. «Пружина» обучает навыкам сбрасывания негативной энергии, уплотнению собственного Ведогона и, самое главное, включает процесс «детонирования» – «оживлении» нашей энергии. Это важнейший момент в освоении энергозащит, умении мерцать в пространстве, но об этом несколько позже.
Для его освоения необходимо вспомнить картинку биомеханической цепи человека в профиль и запомнить зоны последовательной упругости тела и его эфирного двойника, соответствующие гребням телесной волны. Напомним вам, что механика физического тела почти идентична механике эфирного. Просто у эфирного больше возможностей действия в пространстве (рис. 31).
МЕТОДИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Упражнение можно выполнять как в паре, так и самостоятельно. Принять позу «Кучера», попросить партнера произвести толчок в грудь по направлению к Земле. Постараться ощутить «внутреннюю пружину» вокруг позвоночника и суставов, за счет этой упругости войти в колебания маятника «Пружина». Далее самостоятельно прорабатывать различные частоты и амплитуды колебаний (см. рис, 32, а, б).
«Маятники» – весьма приятные в выполнении упражнения, поэтому количество повторений мы не оговариваем. Действуйте согласно интуиции, то есть внутренним ощущениям. Учитесь слушать себя истинного, а не бредни возбужденного ума. «Маятники», с небольшими амплитудами, можно выполнять вообще везде, что, собственно, многие люди делают подсознательно: покачивание, качание ногой, вращение пальцами. Они дают телу постоянную энергоподзарядку, как в автомобиле: движение машины постоянно подзаряжает аккумулятор, а тот, в свою очередь, всегда готов к запуску двигателя. Дерзайте, и все получится. Ваше здоровье – это ваше волеизъявление.
В завершение ознакомимся с тремя движениями для мгновенного снятия напряжения мышц. Первое время, возможно, такое напряжение будет проявляться, но с опытом канет в Лету.
1. РУКА – ПЛЕТЬ
Из прямого положения корпус слегка наклоните вправо, «подвесьте» правое плечо и расслабьте правую руку. Затем колебанием корпуса приведите в движение маятник «Котомка» для правой руки. Покачайте его немного. Как только кровь утяжелит пальцы, поднимите руку вверх и, опуская, несколько раз встряхните, как будто сбываете ртуть в термометре. То же проделайте левей рукой. Затем «подвесьте» оба плеча и представьте, что вместо рук у вас болтаются две веревки с грузиками на концах. И снова, за счет маятника «Пугало», передайте волнообразные колебания на руки. Плечевой пояс расслаблен.
2. НОГА – ПЛЕТЬ
Встаньте прямо, правый тазобедренный сустав подтяните вверх, так чтобы правая нога стала «короче» и повисла в воздухе, ее стопа параллельна споре. Заставьте ногу свободно качаться. То же проделайте левой ногой. Таким образом снимается напряжение с поясничной области.
3. «ПЛЕТЕНЬ»
Упражнение, релаксирующее все тело, только надо его правильно понять и исполнять. Представьте себя мокрой рубахой, которую сейчас будут сушить после стирки. Хозяйка берет вас за плечики и поднимает сначала чуть вверх и затем вперед через плетень. Запомните это «через» – важный принцип дальнейших занятий. Вы повисаете на плетне, перегнутые пополам на уровне грудных карманов, то есть диафрагмы,а не пояса, как это пытаются частенько сделать некоторые ученики. Избегайте этой ошибки. И еще они пытаются оставить «воротничок» стоячим, то есть не расслабляют свою шею. Смысл упражнения теряется.
На вдохе создайте перед собой мыслеобраз преграды – «плетня» – на уровне груди, поднимите вверх руки, полностью расслабьтесь.
На выдохе «набросьте» себя на этот «плетень». Голова, руки, грудь – по одну сторону; таз, ноги, живот – по другую. Обмякните, провисните на этой узенькой опоре. Теперь качните верхней частью тела в одну сторону, а нижней одновременно в другую. Получается колебательная система «маятник» по типу маховика. Поработайте так немного и снова за дело, то есть за изучение комплексов и упражнений Славянской гимнастики.
Поделитесь на страничке
Следующая глава >
Упражнение пружинка. Упражнение «Пружина. Тренировка с плечевым эспандером
1. Дидактическая игра «Найди ошибку»
Цели:
Ход игры : Воспитатель показывает игрушку и называет заведомо неправильное действие, которое якобы производит это животное. Дети должны ответить, правильно это или нет, а потом перечислить те действия, которые на самом деле может совершать данное животное. Например: «Собака читает. Может собака читать?» Дети отвечают: «Нет». А что может делать собака? Дети перечисляют. Затем называются другие животные.
2. Дидактическая игра «Доскажи слово»
Цели: учить отчетливо произносить многосложные слова громко, развивать слуховое внимание.
Ход игры : Воспитатель произносит фразу, но не договаривает слог в последнем слове. Дети должны закончить это слово.
Ра-ра-ра — начинается иг ….
Ры-ры-ры — у мальчика ша…
Ро-ро-ро — у нас новое вед…
Ру-ру-ру — продолжаем мы иг..
Ре-ре-ре — стоит дом на го…
Ри-ри-ри — на ветках снеги…
Ар-ар-ар — кипит наш само….
Ры-ры-ры — детей много у го…
3. Дидактическая игра «Так бывает или нет»
Цели: учить замечать непоследовательность в суждениях, развивать логическое мышление.
Ход игры: Воспитатель объясняет правила игры:
· Я буду рассказывать историю, в которой вы должны заметить то, чего не бывает.
«Летом, когда ярко светило солнце, мы с ребятами вышли на прогулку. Сделали из снега снеговика и стали кататься на санках». «Наступила весна. Все птицы улетели в теплые края. Медведь залез в свою берлогу и решил проспать всю весну…».
4. Дидактическая игра «Какое время года?»
Цели: учить соотносить описание природы в стихах или прозе с определенным временем года; развивать слуховое внимание, быстроту мышления.
Ход игры : Дети сидят на скамейке. Воспитатель задает вопрос «Когда это бывает?» и читает текст или загадку о разных временах года.
5. Дидактическая игра «Где что можно делать?»
Цели: активизация в речи глаголов, употребляющихся в определенной ситуации.
Ход игры : Воспитатель задает вопросы, дети отвечают на них.
Что можно делать в лесу? (Гулять; собирать ягоды, грибы; охотится; слушать пение птиц; отдыхать).
Что можно делать на реке? Что делают в больнице?
6. Дидактическая игра «Какая, какой, какое?»
Цели: учить подбирать определения, соответствующие данному примеру, явлению; активизировать усвоенные ранее слова.
Ход игры : Воспитатель называет какое-нибудь слово, а играющие по очереди называют как можно больше признаков, соответствующих данному предмету. Белка — рыжая, шустрая, большая, маленькая, красивая…..
Цели: учить дополнять предложения словом противоположного значения, развивать внимание.
Ход игры : Воспитатель начинает предложение, а дети его заканчивают, только говорят слова с противоположным значением.
Сахар сладкий. а перец — …. (горький).
Летом листья зеленые, а осенью ….(желтые).
Дорога широкая, а тропинка…. (узкая).
8. Дидактическая игра «Узнай, чей лист»
Цели: учить узнавать растение по листу (назвать растение по листу и найти его в природе), развивать внимание.
Ход игры : На прогулке собрать опавшие листья с деревьев, кустарников. Показать детям, предложить узнать, с какого дерева и найти сходство с не опавшими листьями.
9. Дидактическая игра «Отгадайте, что за растение»
Цели: учить описывать предмет и узнать его по описанию, развивать память, внимание.
Ход игры: Воспитатель предлагает одному ребенку описать растение или загадать о нем загадку. Другие дети должны отгадать, что это за растение.
10. Дидактическая игра «Кто же я?»
Цели: учить называть растение, развивать память, внимание.
Ход игры : Воспитатель быстро показывает на растение. Тот, кто первым назовет растение и его форму (дерево, кустарник, травянистое растение), получает фишку.
11. Дидактическая игра «У кого кто»
Цели: закрепить знания о животных, развивать внимание, память.
Ход игры: Воспитатель называет животное, а дети называют детеныша в единственном и множественном числе. Ребенок, который правильно назовет детеныша, получает фишку.
12. Дидактическая игра «Кто (что) летает?»
Цели: закрепить знания о животных, насекомых, птицах, развивать внимание, память.
Ход игры: Дети стоят в кругу. Выбранный ребенок называет какой-нибудь предмет или животное, причем поднимает обе руки вверх и говорит: «Летит».
Когда называется предмет который летает, все дети поднимают обе руки вверх и говорят «Летит», если нет, руки не поднимают. Если кто-то из детей ошибается, он выходит из игры.
13. Дидактическая игра «Что за насекомое?»
Цели: уточнять и расширять представления о жизни насекомых осенью, учить описывать насекомых по характерным признакам, воспитывать заботливое отношение ко всему живому, развивать внимание.
Ход игры: Дети делятся на 2 подгруппы. Одна подгруппа описывает насекомое, а другая — должна угадать, кто это. Можно использовать за
Упражнения для грудной клетки. Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения
Упражнения для грудной клетки
ЖИМ ШТАНГИ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ
Цель упражнения:Наращивание силы и массы пекторальных мышц, передних дельтоидов и трицепсов. Жим лежа является основным упражнением для верхней части тела. Он обеспечивает рост, силу и плотность не только для пекторальных мышц, но также для передней головки дельтовидной мышцы и трицепсов.
Выполнение: (1) Лягте спиной на горизонтальную скамью, упершись ногами в пол для равновесия. Хват должен быть средним (это означает, что, когда вы опускаете штангу к груди, ваши руки должны быть расставлены достаточно широко, чтобы предплечья занимали вертикальное положение, перпендикулярно полу). Снимите штангу со стойки и удерживайте ее на вытянутых руках.
(2) Медленно опускайте штангу, пока она не прикоснется к туловищу чуть ниже пекторальных мышц. Выставляйте локти немного вперед, чтобы полностью включить в работу мышцы грудной клетки. Зафиксируйте штангу в нижней точке движения, а затем снова поднимите ее, пока руки не выпрямятся полностью. Выполняйте упражнение с полной амплитудой движения, если нет других конкретных указаний.
Исходное положение при классическом жиме лежа: руки расставлены чуть шире плеч. Это распределяет нагрузку таким образом, чтобы грудные мышцы выполняли большую часть работы с минимальным участием передних дельтоидов и трицепсов.
Заметьте, что, когда штанга опускается на грудь, предплечья должны быть перпендикулярны полу. Это положение приводит к наилучшему результату, полностью разрабатывая внешний и внутренний отдел пекторальных мышц.
Я часто устраивал «тяжелые дни» для тренировки грудной клетки по воскресеньям на Винус-Бич. Поскольку вокруг было много людей, наблюдавших за мной, это придавало дополнительную энергию для работы со штангой весом 450 фунтов.
Я часто устраивал «тяжелые дни» для тренировки грудной клетки по воскресеньям на Винус-Бич. Поскольку вокруг было много людей, наблюдавших за мной, это придавало дополнительную энергию для работы со штангой весом 450 фунтов.
ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Цель упражнения:Развитие массы и силы пекторальных мышц (средний и верхний отдел), а также передних дельтоидов.
Изменяя угол движения, вы прикладываете дополнительную нагрузку к верхним грудным мышцам и заставляете дельтоиды активнее включаться в работу. Но при этом вы не можете тренироваться с таким же большим весом, как при жимах на горизонтальной скамье.
Выполнение: (1) Лягте на наклонную скамью и возьмитесь за гриф средним хватом. Снимите штангу со стойки и держите ее прямо над головой на прямых руках.
(2) Опустите штангу к груди, остановитесь на секунду, затем выжмите ее в исходное положение. Когда вы работаете на наклонной скамье, крайне важно найти точку равновесия, иначе штанга будет смещаться слишком далеко вперед. Полезно иметь рядом партнера, пока вы привыкаете к этому движению.
ЖИМЫ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ
Цель упражнения:Развитие массы и силы среднего и нижнего отдела пекторальных мышц. Пользуясь гантелями вместо штанги, вы можете разрабатывать мышцы груди с большим диапазоном движения, а необходимость уравновешивать и координировать два отдельных снаряда вынуждает стабилизирующие мышцы активнее участвовать в работе.
Выполнение: (1) Лягте на горизонтальную скамью, согнув ноги в коленях. Возьмите гантели и вытяните руки над головой. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед.
(2) Опустите руки с гантелями по обе стороны от груди, стараясь держать их полностью уравновешенными и под контролем. В нижней точке движения вы ощущаете, как сильно растягиваются пекторальные мышцы. Выжмите гантели вверх и выпрямите руки над головой.
ЖИМЫ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Цель упражнения:Развитие среднего и верхнего отделов пекторальных мышц. Вы можете изменять угол наклона скамьи от почти горизонтального до почти вертикального; чем больше угол, тем большей нагрузке подвергаются дельтовидные мышцы.
Выполнение: (1) Возьмите гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью. Согните руки в локтях и держите гантели на высоте плеч, ладони смотрят вверх.
(2) Одновременно поднимите гантели над головой, затем опустите их в исходное положение. В качестве варианта вы можете выполнять начало движения ладонями друг к другу, затем поворачивать запястья так, чтобы ладони смотрели вверх, а в конце возвращать их в исходное положение. Кроме того, вы можете изменять угол наклона между тренировками или между сериями во время одного сеанса тренировки. В последнем случае предпочтительнее начинать с минимального угла и постепенно увеличивать его.
Ли Прист
ЖИМЫ ГАНТЕЛЕЙ НА СКАМЬЕ С ОБРАТНЫМ НАКЛОНОМ
Цель упражнения:Развитие нижнего и среднего отдела пекторальных мышц.
Выполнение: (1) Возьмите гантели в каждую руку и лягте на скамью с обратным наклоном. Держите гантели на высоте плеч, ладонями вперед.
(2) Одновременно поднимите гантели над головой, а затем медленно опустите их в исходное положение.
Кевин Леврон
ОТЖИМАНИЕ НА БРУСЬЯХ
Цель упражнения:Развитие пекторальных мышц и трицепсов (дополнительно).
Отжимание на брусьях является упражнением для грудной клетки и трицепсов, которое оказывает на мышцы воздействие, сходное с жимами на скамье с обратным наклоном. Однако здесь вы можете использовать вес собственного тела и прогрессивно увеличивать нагрузку, удерживая гантель между ног или надевая пояс с отягощением. Это упражнение особенно полезно из-за того, что оно дает расширенный диапазон движения.
Выполнение: (1) Обопритесь на брусья и уравновесьте свое тело на вытянутых руках.
(2) Медленно опуститесь так низко, как только можете. Затем отожмитесь от брусьев и вернитесь в исходное положение, напрягая грудные мышцы в верхней точке подъема. Чем больше вы наклоняетесь вперед при этом движении, тем больше нагрузка на грудные мышцы, поэтому попытайтесь скрещивать ноги за ягодицами: это сместит ваш центр тяжести вперед и усилит нагрузку на пекторальную область.
Портер Котрелл
ЖИМЫ НА ТРЕНАЖЕРЕ
Цель упражнения:Разработка пекторальных мышц. Одно из преимуществ жима на тренажере заключается в том, что штанга находится в пазах и двигается лишь в определенном направлении, благодаря чему не нужно тратить энергию на равновесие и координацию движений. Это особенно удобно для тех, кто восстанавливается после травмы плеча. Кроме того, при использовании тренажера ваш партнер может давить сверху на механизм, что дает возможность выполнять форсированные негативные повторения. Однако жесткая линия движения в чем-то ограничивает стимуляцию мышц.
«Машинные жимы» на горизонтальной скамье: большинство тренажеров для пекторальных мышц сконструировано только для этого движения.
«Машинные жимы» на наклонной скамье: пользуясь наклонной скамьей и «машиной Смита», вы можете копировать определенные углы движения со свободным весом в очень строгой манере.
«Машинные жимы» на скамье с обратным наклоном: скамья с обратным наклоном на «машине Смита» позволяет вам эффективно разрабатывать средний и нижний отдел пекторальных мышц.
СВЕДЕНИЕ-РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ
Цель упражнения:Наращивание массы пекторальных мышц.
Основная функция пекторальных мышц заключается в том, чтобы сводить руки перед туловищем; именно это движение вы и выполняете при сведении рук с гантелями.
Выполнение: (1) Лягте на горизонтальную скамью, держа гантели на вытянутых руках над головой ладонями друг к другу.
(2) Опустите гантели в стороны по широкой дуге так далеко, как только можете, ощущая сильное потягивание грудных мышц. Ладони должны быть обращены друг к другу от начала и до конца движения. Слегка согните руки, чтобы уменьшить нагрузку на локти. Зафиксируйте движение, когда гантели окажутся на уровне скамьи, а внешние пекторальные мышцы будут испытывать максимальное растяжение, затем поднимите руки по широкой луге, словно обнимая кого-то (вместо того, чтобы выжимать гантели вверх). Вернувшись в исходное положение, напрягите грудные мышцы, чтобы создать дополнительную нагрузку на внутреннюю часть.
СВЕДЕНИЕ-РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Цель упражнения:Наращивание массы верхнего отдела пекторальных мышц.
Выполнение: (1) Лягте на наклонную скамью, держа гантели на вытянутых руках над головой ладонями друг к другу. Разведите руки с гантелями в стороны по широкой дуге, удерживая ладони повернутыми друг к другу и слегка согнув руки в локтях.
(2) Опускайте гантели до тех пор, пока грудные мышцы не растянутся полностью. Поднимите гантели по той же широкой дуге, словно обнимая кого-то. Не заводите гантели вперед и не выжимайте их вертикально. В верхней точке движения напрягите грудные мышцы, чтобы обеспечить их полное сокращение.
Шоун Рэй
СВЕДЕНИЕ РУК НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ (ПОЛОЖЕНИЕ СТОЯ)
Цель упражнения:Развитие внутреннего отдела пекторальных мышц.
Сведение рук на блочном устройстве является специальным упражнением на сопротивление, которое разрабатывает центральную и внутреннюю область груди и создает впечатляющую полосчатость пучков мышечных волокон, а также способствует развитию нижнего отдела пекторальных мышц.
Выполнение: (1) В положении стоя возьмитесь за рукоятки тросов, прикрепленных к верхним блокам. Сделайте шаг вперед, чтобы выставленная нога находилась на линии между блоками, и разведите руки по обе стороны от туловища, слегка согнув их в локтях.
(2) Наклонитесь вперед и начинайте сводить руки перед собой по широкой дуге, удерживая локти немного согнутыми и ощущая постоянную нагрузку на пекторальные мышцы. Когда ваши руки соединятся в нижней точке движения, не останавливайтесь, а скрестите их, чтобы еще сильнее сократить пекторальные мышцы. При каждом повторении чередуйте скрещивание рук: сначала правая рука над левой, потом левая над правой и так далее.
Пол Диллетт
СВЕДЕНИЕ РУК НА НИЖНЕМ БЛОКЕ С НАКЛОНОМ ВПЕРЕД
Цель упражнения:Разработка внутренней области среднего и нижнего отделов пекторальных мышц.
Выполнение: (1) Встаньте между двумя нижними блоками, возьмитесь за рукоятки тросов и наклонитесь вперед, вытянув руки по обе стороны от туловища.
(2) Тянущим движением вперед-вверх сведите руки перед собой. Постарайтесь скрестить их и продолжайте тянуть, пока не почувствуете, что ваши грудные мышцы сократились до максимума. Зафиксируйте это положение в течение одной-двух секунд, затем расслабьте мышцы и разведите руки в исходное положение.
Портер Котрелл
СВЕДЕНИЕ РУК НА НИЖНЕМ БЛОКЕ (ПОЛОЖЕНИЕ ЛЕЖА)
Цель упражнения:Развитие и рельефность среднего и внутреннего отдела пекторальных мышц.
Выполнение: (1) Лягте на горизонтальную скамью между двумя нижними блоками. Возьмитесь за рукоятки тросов и сведите руки над головой, ладонями друг к другу.
(2) Слегка согнув локти, разведите руки в стороны по широкой дуге, пока наши грудные мышцы не растянутся полностью. Затем вернитесь в исходное положение, поднимая руки по такой же широкой дуге, обнимающим движением. Вы можете остановиться в верхней точке движения или слегка скрестить руки, чтобы максимально сократить внутреннюю область грудных мышц.
Ли Лабрада
СВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ «ПЕК-ДЕК»
Цель упражнения:Для увеличения размера среднего отдела пекторальных мышц и выявления пучков мышечных волокон. Тренажеры для сведения рук — не самый лучший выбор для наращивания массы, но они очень полезны для создания рельефа и изоляции мышц.
Выполнение: Во многих гимнастических залах есть тренажеры типа «Пек-дек», имитирующие сведение рук со свободным весом. При использовании этих механизмов старайтесь добиваться наибольшего диапазона движения, растягивая мышцы до максимума с разведенными руками, а затем создавая дополнительное изометрическое сокращение мышц, когда руки находятся в сведенном положении.
Сонни Шмидт
ПУЛЛОУВЕРЫ С ГАНТЕЛЬЮ НА ПРЯМЫХ РУКАХ
Цель упражнения: Развитие пекторальных мышц и расширение грудной клетки.
Это наилучшее упражнение для увеличения объема грудной клетки. Оно работает с пекторальными мышцами, а также улучшает рельефность передних зубчатых мышц.
Выполнение: Положите гантель на скамью, потом повернитесь и лягте на скамью поперек, упершись ногами в пол. Возьмите гантель обеими руками и держите ее прямо над грудью, прижав ладони к внутренней стороне верхнего диска.
(2) Удерживая руки в выпрямленном положении, плавно опустите снаряд вниз по широкой дуге за голову, ощущая, как растягивается грудная клетка. Когда вы опустите руки так далеко, как только можете, вернитесь в исходное положение. Старайтесь не помогать себе мышцами бедер. Держите бедра как можно ниже во время движения, чтобы обеспечить максимальное расширение грудной клетки.
Пуллоуверы можно использовать для развития передних зубчатых мышц наряду с пекторальными мышцами. Вы выполняете движение как обычно, но сосредоточиваетесь на максимальной нагрузке зубчатых мышц при тяге гантели из-за головы.
ТЯГА К ПОЛУ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ
Цель упражнения: Развитие передних зубчатых мышц.
Выполнение: Опуститесь на колени и возьмитесь за ручки или веревочную петлю, прикрепленную к тросу от верхнего блока.
(2) Держа руки над головой, согните туловище вперед и вниз, создавая тянущее усилие с помощью широчайших мышц спины. Продолжайте это движение, пока не упретесь локтями в пол. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямите руки над головой и почувствуйте, как растягиваются широчайшие мышцы спины. Тягу на блочном устройстве нужно выполнять осмотрительно, не пытаясь работать с максимальным весом. В конце серии вы должны испытывать сильное жжение в области зубчатых мышц; дополнительной нагрузке подвергаются также мышцы брюшного пресса.
ТЯГА К ПОЛУ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ ОДНОЙ РУКОЙ
Цель упражнения:Разработка передних зубчатых мышц.
Выполнение: (1) Опуститесь на колени и возьмитесь верхним хватом за рукоятку троса, прикрепленного к верхнему блоку.
(2) Тянущим усилием широчайших мышц спины отведите локоть к колену. Намеренно напрягайте зубчатую мышцу груди, добиваясь ее полного сокращения. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Успех этого упражнения зависит от строгой техники. Выполняйте движение медленно и под полным контролем, сосредоточиваясь на сокращении широчайших мышц спины и зубчатой мышцы. Закончив серию для одной руки, повторите упражнение другой рукой.
Ли Апперсон
ПУЛЛОУВЕРЫ НА ТРЕНАЖЕРЕ
(См. раздел «Тренировка мышц спины»)
Пуллоуверы на тренажере используются для развития зубчатых мышц груди наряду с широчайшими мышцами спины. Учитесь ощущать, когда зубчатые мышцы работают в полную силу; меняйте положение туловища и движение локтей, пока не почувствуете их максимальное сокращение.
ПОДТЯГИВАНИЕ НА СКОБАХ-АДАПТЕРАХ УЗКИМ ХВАТОМ
(См. раздел «Тренировка мышц спины»)
Концентрируясь на сокращении зубчатых мышц во время этого движения, вы можете превратить его из упражнения, предназначенного исключительно для мышц спины, в важный элемент тренировки для грудной клетки.
БОКОВОЕ СГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА НА ПЕРЕКЛАДИНЕ
Цель упражнения:Изоляция и развитие зубчатых мышц.
Выполнение: (1) Возьмитесь за перекладину верхним хватом (используя ременные петли, вы можете частично снять нагрузку с запястий). (2) Плавно отведите ноги в сторону-вверх, ощущая полное растяжение зубчатой мышцы с одного бока и максимальное сокращение с другого бока. Медленно вернитесь в исходное положение, а затем повторите движение в другую сторону. Это упражнение, в котором активно участвуют зубчатые мышцы, требует полного контроля и строгой техники движений. Вы плавно изгибаете ноги и туловище, а не раскачиваетесь взад-вперед, как маятник.
ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ ВНИЗ ГОЛОВОЙ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ
Цель упражнения:Развитие зубчатых мышц (для продвинутых культуристов).
Выполнение: (1) Надев инверсионные ботинки, пристегните их к перекладине и вытянитесь в подвешенном состоянии вниз головой. Возьмите гантели в каждую руку и опустите руки, ощущая растягивание зубчатых мышц.
(2) По возможности сосредоточившись на изоляции зубчатых мышц, поднимите гантели перед собой. При подъеме ваши локти должны смотреть вперед, а не в стороны. Зафиксируйте движение, приложив максимальную нагрузку к зубчатым мышцам, затем медленно опустите гантели в исходное положение. Во время движения удерживайте локти и гантели как можно ближе к телу.
Поделитесь на страничке
Следующая глава >
Упражнения для мышц грудной клетки
ЖИМ ШТАНГИ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ
Цель упражнения: Наращивание силы и массы пекторальных мышц, передних дельтоидов и трицепсов. Жим лежа является основным упражнением для верхней части тела. Он обеспечивает рост, силу и плотность не только для пекторальных мышц, но также для передней головки дельтовидной мышцы и трицепсов.
Выполнение: (1) Лягте спиной на горизонтальную скамью, упершись ногами в пол для равновесия. Хват должен быть средним (это означает, что, когда вы опускаете штангу к груди, ваши руки должны быть расставлены достаточно широко, чтобы предплечья занимали вертикальное положение, перпендикулярно полу). Снимите штангу со стойки и удерживайте ее на вытянутых руках. (2) Медленно опускайте штангу, пока она не прикоснется к туловищу чуть ниже пекторальных мышц. Выставляйте локти немного вперед, чтобы полностью включить в работу мышцы грудной клетки. Зафиксируйте штангу в нижней точке движения, а затем выжмите ее вверх, пока руки не выпрямятся полностью.
ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Цель упражнения: Развитие массы и силы пекторальных мышц (средний и верхний отдел), а также передних дельтоидов.
Изменяя угол движения, вы прикладываете дополнительную нагрузку к верхним грудным мышцам и заставляете дельтоиды активнее включаться в работу. Но при этом вы не можете тренироваться с таким же большим весом, как при жимах на горизонтальной скамье.
Выполнение: (1) Лягте па наклонную скамью и возьмитесь за гриф средним хватом. Снимите штангу со стойки и держите ее прямо над головой па прямых руках. (2) Опустите штангу к груди. остановитесь па секунду, затем выжмите ее в исходное положение. Когда вы работаете па наклонной скамье, крайне важно найти точку равновесия, иначе штанга будет смещаться слишком далеко вперед. Полезно иметь рядом партнера, пока вы привыкаете к этому движению.
ЖИМЫ НА ТРЕНАЖЕРЕСМИТА
Цель упражнения: Разработка пекторальных мышц. Одно из преимуществ жима на тренажере заключается в том, что штанга находится в пазах и двигается лишь в определенном направлении, благодаря чему не нужно тратить энергию на равновесие и координацию движений. Это особенно удобно для тех, кто восстанавливается после травмы плеча. Кроме того, при использовании тренажера ваш партнер может давить сверху на механизм, что дает возможность выполнять форсированные негативные повторения. Однако жесткая линия движения в чем-то ограничивает стимуляцию мышц.
Даже не смотря на то, что почти все тренажеры подобного типа предназначены для жимов лежа, «Машинные жимы» можно выполнять и под разными углами используя наклонную скамью.
СВЕДЕНИЕ-РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ
Цель упражнения. Наращивание массы пекторальных мышц.
Основная функция пекторальных мышц заключается в том, чтобы сводить руки перед туловищем; именно это движение вы и выполняете при сведении рук с гантелями.
Выполнение: (1) Лягте на горизонтальную скамью, держа гантели на вытянутых руках над головой ладонями друг к другу. (2) Опустите гантели в стороны по широкой дуге так далеко, как только можете, ощущая сильное потягивание грудных мышц. Ладони должны быть обращены друг к другу от начала и до конца движения. Слегка согните руки, чтобы уменьшить нагрузку на локти. Зафиксируйте движение, когда гантели окажутся на уровне скамьи, а внешние пекторальные мышцы будут испытывать максимальное растяжение, затем поднимите руки по широкой дуге, словно обнимая кого-то (вместо того, чтобы выжимать гантели вверх). Вернувшись в исходное положение, напрягите грудные мышцы, чтобы создать дополнительную нагрузку на внутреннюю часть.
ЖИМЫ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ
Цель упражнения: развитие массы и силы среднего и нижнего отдела пекторальных мышц, Пользуясь гантелями вместо штанги, вы можете разрабатывать. мышцы груди с большим диапазоном движения, а необходимость уравновешивать и координировать два отдельных снаряда вынуждает стабилизирующие мышцы активнее участвовать в работе.
Выполнение: (1) Лягте на горизонтальную скамью, согнув ноги в коленях. Возьмите гантели и вытяните руки над головой. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед. (2) Опустите руки с гантелями по обе стороны от груди, стараясь держать их полностью уравновешенными и под контролем. В нижней точке движения вы ощущаете, как сильно растягиваются пекторальные мышцы. Выжмите гантели вверх и выпрямите руки над головой.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Цель упражнения: Развитие среднего и верхнего отделов пекторальных мышц. Вы можете изменять угол наклона скамьи от почти горизонтального до почти вертикального; чем больше угол, тем большей нагрузке подвергаются дельтовидные мышцы.
Выполнение: (1) Возьмите гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью. Согните руки в локтях и держите гантели на высоте плеч, ладони смотрят вверх. (2) Одновременно поднимите гантели над головой, затем опустите их в исходное положение. В качестве варианта вы можете выполнять начало движения ладонями друг к другу, затем поворачивать запястья так, чтобы ладони смотрели вверх, а в конце возвращать их в исходное положение. Кроме того, вы можете изменить угол наклона между тренировками или между сериями во время одного сеанса тренировки. В последнем случае лучше начинать с минимального угла и постепенно увеличивать его.
ЖИМЫ ГАНТЕЛЕЙ НА СКАМЬЕ С ОБРАТНЫМ НАКЛОНОМ
Цель упражнения: Развитие нижнего и среднего отдела пекторальных мышц.
Выполнение: (1) Возьмите гантели в каждую руку и лягте на скамью с обратным наклоном. Держите гантели на высоте плеч, ладонями вперед. (2) Одновременно поднимите гантели над головой, а затем медленно опустите их в исходное положение.
ОТЖИМАНИЕ НА БРУСЬЯХ
Цель упражнения: Развитие пекторальных мышц и трицепсов (дополнительно).
Отжимание на брусьях является упражнением для грудной клетки и трицепсов, которое оказывает на мышцы воздействие, сходное с жимами на скамье с обратным наклоном. Однако здесь вы можете использовать вес собственного тела и прогрессивно увеличивать нагрузку, удерживая гантель между ног или надевая пояс с отягощением. Это упражнение особенно полезно из-за того, что оно дает более широкий диапазон движения.
Выполнение: (1) Обопритесь на брусья и уравновесьте свое тело на вытянутых руках. (2) Медленно опуститесь так низко, как только можете. Затем отожмитесь от брусьев и вернитесь в исходное положение, напрягая грудные мышцы в верхней точке подъема. Чем больше вы наклоняетесь вперед при этом движении, тем больше нагрузка на грудные мышцы, поэтому попытайтесь скрещивать ноги за ягодицами: это сместит ваш центр тяжести вперед и усилит нагрузку на пекторальную область.
СВЕДЕНИЕ-РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Цель упражнения. Наращивание массы верхнего отдела пекторальных мышц.
Выполнение: (1) Лягте на наклонную скамью, держа гантели на вытянутых руках над головой ладонями друг к другу. Разведите руки с гантелями в стороны по широкой дуге, удерживая ладони повернутыми друг к другу и слегка согнув руки в локтях. (2) Опускайте гантели до тех пор, пока грудные мышцы не растянутся полностью. Поднимите гантели по той же широкой дуге, словно обнимая кого-то. Не заводите гантели вперед и не выжимайте их вертикально. В верхней точке движения напрягите грудные мышцы, чтобы обеспечить их полное сокращение.
СВЕДЕНИЕ РУК НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ (ПОЛОЖЕНИЕ СТОЯ)
Цель упражнения. Развитие внутреннего отдела пекторальных мышц.
Сведение рук на блочном устройстве является специальным упражнением на сопротивление, которое разрабатывает центральную и внутреннюю область груди и создает впечатляющую полосчатость пучков мышечных волокон, а также способствует развитию нижнего отдела пекторальных мышц.
Выполнение: (1) В положении стоя возьмитесь за рукоятки тросов, прикрепленных к верхним блокам. Сделайте шаг вперед, чтобы выставленная нога находилась на линии между блоками, и разведите руки по обе стороны от туловища, слегка согнув их в локтях. (2) Наклонитесь вперед и начинайте сводить руки перед собой по широкой дуге, удерживая локти немного согнутыми и ощущая постоянную нагрузку на пекторальные мышцы. Когда ваши руки соединятся в нижней точке движения, не останавливайтесь, а скрестите их, чтобы еще сильнее сократить пекторальные мышцы. При каждом повторении чередуйте скрещивание рук: сначала правая рука над левой, потом левая над правой и так далее.
СВЕДЕНИЕ РУК НА НИЖНЕМ БЛОКЕ С НАКЛОНОМ ВПЕРЕД
Цель упражнения: Разработка внутренней области среднего и нижнего отделов пекторальных мышц.
Выполнение. (1) Встаньте между двумя нижними блоками, возьмитесь за рукоятки тросов и наклонитесь вперед, вытянув руки по обе стороны от туловища.(2) Тянущим движением вперед-вверх сведите руки перед собой. Постарайтесь скрестить их и продолжайте тянуть, пока не почувствуете, что ваши грудные мышцы сократились до максимума. Зафиксируйте это положение в течение одной-двух секунд, затем расслабьте мышцы и разведите руки в исходное положение.
СВЕДЕНИЕ РУК НА НИЖНЕМ БЛОКЕ (ПОЛОЖЕНИЕ ЛЕЖА)
Цель упражнения: Развитие и рельефность среднего и внутреннего отдела пекторальных мышц.
Выполнение: (1) Лягте на горизонтальную скамью между двумя нижними блоками. Возьмитесь за рукоятки тросов и сведите руки над головой, ладонями друг к другу. (2) Слегка согнув локти, разведите руки в стороны по широкой дуге, пока ваши грудные мышцы не растянутся полностью. Затем вернитесь в исходное положение, поднимая руки по такой же широкой дуге, обнимающим движением. Вы можете остановиться в верхней точке движения или слегка скрестить руки, чтобы максимально сократить внутреннюю область грудных мышц.
СВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ «БАБОЧКА»
Цель упражнения. Для увеличения размера среднего отдела пекторальных мышц и выявления пучков мышечных волокон. Тренажеры для сведения рук — не самый лучший выбор для наращивания массы, но они очень полезны для создания рельефа и изоляции мышц.
Выполнение: Во многих гимнастических залах есть тренажеры типа «бабочка», имитирующие сведение рук со свободным весом. При использовании этих механизмов старайтесь добиваться наибольшего диапазона движения, растягивая мышцы до максимума с разведенными руками, а затем создавая дополнительное изометрическое сокращение мышц, когда руки находятся и сведенном положении.
ПУЛЛОВЕРЫ С ГАНТЕЛЬЮ НА ПРЯМЫХ РУКАХ
Цель упражнения. Развитие пекторальных мышц и расширение грудной клетки.
Это наилучшее упражнение для увеличения объема грудной клетки. Оно работает с пекторальными мышцами, а также улучшает рельефность передних зубчатых мышц.
Выполнение: Положите гантель на скамью, потом повернитесь и лягте на скамью поперек, упершись ногами в пол. Возьмите гантель обеими руками и держите ее прямо над грудью, прижав ладони к внутренней стороне верхнего диска. (2) Удерживая руки в выпрямленном положении, плавно опустите снаряд вниз по широкой дуге за голову, ощущая, как растягивается грудная клетка. Когда вы опустите руки так далеко, как только можете, вернитесь в исходное положение. Старайтесь не помогать себе мышцами бедер. Держите бедра как можно ниже во время движения, чтобы обеспечить максимальное расширение грудной клетки.
ТЯГА К ПОЛУ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ
Цель упражнения: Развитие передних зубчатых мышц.
Выполнение: (1) Опуститесь на колени и возьмитесь за ручки или веревочную петлю, прикрепленную к тросу от верхнего блока. (2) Держа руки над головой, согните туловище вперед и вниз, создавая тянущее усилие с помощью широчайших мышцспины. Продолжайте это движение, пока не упретесь локтями в пол. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямите руки над головой и почувствуйте, как растягиваются широчайшие мышцы спины. Тягу на блочном устройстве нужно выполнять осмотрительно, не пытаясь работать с максимальным весом. В конце серии вы должны испытывать сильное жжение в области зубчатых мышц; дополнительной нагрузке подвергаются также мышцы брюшного пресса.
ТЯГА К ПОЛУ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ ОДНОЙ РУКОЙ
Цель упражнения: Разработка передних зубчатых мышц.
Выполнение: (1) Опуститесь на колени и возьмитесь верхним хватом за рукоятку троса, прикрепленного к верхнему блоку. (2) Тянущим усилием широчайших мышц спины отведите локоть к колену. Намеренно напрягайте зубчатую мышцу груди, добиваясь ее полного сокращения. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Успех этого упражнения зависит от строгой техники. Выполняйте движение медленно и под полным контролем, сосредоточиваясь на сокращении широчайших мышц спины и зубчатой мышцы. Закончив серию для одной руки, повторите упражнение другой рукой.
БОКОВОЕ СГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА НА ПЕРЕКЛАДИНЕ
Цель упражнения: Изоляция и развитие зубчатых мышц.
Выполнение: (1) Возьмитесь за перекладину верхним хватом (используя ременные петли, вы можете частично снять нагрузку с запястий). (2) Плавно отведите ноги в сторону-вверх, ощущая полное растяжение зубчатой мышцы с одного бока и максимальное сокращение с другого бока. Медленно вернитесь в исходное положение, а затем повторите движение в другую сторону. Это упражнение, в котором активно участвуют зубчатые мышцы, требует полного контроля и строгой техники движений. Вы плавно изгибаете ноги и туловище, а не раскачиваетесь взад-вперед, как маятник.
советы и рекомендации, причины, способы и средства, особенности, виды и методы
Упражнения при деформации грудной клетки, а именно при приобретенных искажениях и слабовыраженных непрогрессирующих патологиях, выполняются посредством механического воздействия на пораженный участок. В случае серьезных форм применяются оперативные методы с введением имплантатов, фиксирующих правильное положение грудины.
Содержание статьи
На ранних стадиях развития нарушение можно пресечь с помощью ортезирования: ношение корсета «ставит на место» видоизмененные участки грудной клетки и ребер. Лечебная физкультура, сопровождающая такие меры, применяется для восстановления правильного функционирования внутренних органов, в частности сердца и легких, которые поддаются смещению в процессе развития недуга. Кроме того, дыхательная гимнастика призвана восстановить правильное дыхание.
Основной комплекс упражнений при деформации грудной клетки у детей
Самыми распространенными видами таких искажений являются воронкообразная и килевидная деформации грудной клетки. Упражнения используются только при первой, поскольку различны проявления порока и области его влияния. Так, первая характеризуется западением груди, провоцирует искривление позвоночника и смещает внутренние органы, а вторая является чисто косметическим дефектом и лишь на поздних стадиях может повлиять на состояние осевого столба.
Комплекс упражнений для исправления деформации грудной клетки основывается на тренировке правильного дыхания. На вдохе делают движение, на выдохе возвращаются в исходное положение: отведение ноги назад, наклоны вперед с разведением рук. Такие упражнения для воронкообразной деформации грудной клетки повторяют до 8 раз в медленном темпе.
По тому же принципу, сидя на полу с расставленными в стороны ногами и упершись руками, поднимают таз и прогибают корпус;
Лежа на спине надо по очереди сгибать стопы, а потом развести руки, согнуть одну ногу, прижав колено к туловищу, и вытянуть ее вверх, после чего вернуться к предыдущему положению. Так же делается хорошо знакомый всем «велосипед». Находясь в этой же позе, следует поднять руки и одновременно прижать к туловищу согнутые в коленях ноги.
Лежа на животе, полезно делать следующее: заносить наперед через стороны руки и в то же время разводить ноги; приподнимать руки с гимнастической палкой и заносить ее за спину; медленно отжиматься на коленях; дотягиваться до голеностопа.
Важно помнить, что все упражнения надо совершать на вдохе, а возвращаться в исходную позицию на выдохе. По такому же принципу надо вначале и в конце тренировки ходить по залу, поднимая и опуская руки.
Бытует мнение, что с помощью лечебной физкультуры можно исправить килевидную деформацию грудной клетки у детей. Упражнения не смогут «впихнуть внутрь» выступающую грудину. Такой порок устраняется лишь оперативным способом. Дыхательная гимнастика сможет лишь помочь избавиться от парадоксального дыхания.
Дополнительные упражнения для реабилитации после деформации грудной клетки
Чтобы пациент после операции мог быстрее вернуться к нормальной жизни, с первого дня назначается курс ЛФК, дыхательные тренировки и массаж. На первом этапе они направлены на быстрое заживление, поддержание проходимости дыхательных путей, активизацию циркуляции крови; на втором – на привыкание организма к повышению нагрузки, нормализацию функционирования сердца и легких, реабилитацию мышц; на третьем – на бытовое восстановление.
Лечебная физкультура исключает движения, при которых могут растягиваться ткани или возникать боль на оперированном участке. Сначала назначают брюшное дыхание и пассивные движения, на вторые сутки разрешается поворачиваться и сидеть, на третьи – ходить и делать упражнения на координацию. Со временем рекомендуется подниматься и спускаться по лестнице, заниматься с гимнастической палкой. На первых порах тренировки проводятся 3–4 раза в день по 5–8 минут, на 1–2 месяце можно уже плавать, бегать и ездить на велосипеде.
Профилактика, лечение, консультация ортопеда-травматолога по поводу упражнений при искривлениях грудины
Поскольку в большинстве случаев этот дефект является врожденным, а приобретенный – следствие некоторых заболеваний, нет явных профилактических мер. Лечение в зависимости от вида и стадии развития недуга может быть консервативным или оперативным. Поэтому необходимо при первых же симптомах обратиться к ортопеду. Он сможет диагностировать патологию и назначить эффективное лечение, включающее щадящие меры, пока нарушение не приобрело разрушительный характер, повреждая другие системы организма, и не потребовалось хирургическое вмешательство, которое влечет за собой длительный восстановительный период.
Упражнения для груди
Грудные мышцы имеют прикрепление к грудине и верхней части плечевой кости. Их функция заключается в приведении рук к средней линии тела, их вращении внутрь и сгибании вперед плечевой кости.
Эта мышечная группа отвечает за «отталкивающие» движения, при выполнении которых грудные мышцы совершают совместные действия с дельтовидной мышцей плеча и трехглавой мышцей руки.
Грудные мышцы можно разделить на следующие группы:
— верхняя часть грудных мышц;
— средняя часть груди;
— нижняя часть грудных мышц;
— внутренняя часть груди.
Для лучшего и равномерного развития грудных мышц, следует комбинировать нагрузку на разные части.
Для этого, во время одной тренировки на грудь старайтесь задействовать верхние и средние части, а после перерыва и восстановления мышц – на следующей тренировке, уделяйте внимание нижней и внутренней частям груди.
Упражнения на верхнюю часть грудных мышц
Жим штанги, лежа на наклонной скамье
Это упражнение задействует ключичный отдел большой грудной мышцы, передние части дельтовидных мышц; трицепсы, переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.
Жим гантелей, лежа на наклонной скамье
Это упражнение является как бы промежуточным упражнением между жимом штанги, лежа на наклонной скамье, и разведением гантелей на наклонной скамье и задействует прежде всего ключичные части грудных мышц.
Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье
Это упражнение локализует усилие главным образом на верхние части большой грудной мышцы. Наряду с протяжкой гантели или штанги («pull-over») это упражнение является базовым для увеличения грудной клетки.
Кроссоверы верхних блоков для верха груди
Это упражнение превосходно развивает верхнюю часть большой грудной мышцы. Так же задействует передние дельтовидные мышцы плеч.
Жим в тренажере для верха груди
Это упражнение отлично подойдет для проработки верхних мышечных волокон грудных мышц. Также в работу включаются передние дельты и трицепс.
Идеально подходит для спортсменов начального уровня подготовки.
Видео: Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Упражнения на среднюю часть грудных мышц
Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье
Это упражнение развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.
Отжимания от пола
В положении лицом вниз, упираясь прямыми руками в пол, ладони на ширине плеч или чуть шире. Ноги вместе или слегка расставлены.
Отжимания от пола с колен для груди
Упражнение хорошо подойдет тем, кто только начинает заниматься спортом и не имеем возможности выполнять более сложные упражнения.
Жим гантелей лежа
Это упражнение аналогично жиму штанги лежа, за исключением того, что упражнение с гантелями характеризуется большей амплитудой, способствующей лучшему растягиванию больших грудных мышц.
Разведение гантелей лежа
Это базовое упражнение для увеличения объема груди и способствует увеличению объема легких. Кроме того, оно придает эластичность мышцам.
Тяга штанги лежа «PULL-OVER»
Упражнение великолепно расширяет грудную клетку. Выполняя его, используйте нагрузки с легким весом и следите за положением туловища и правильным дыханием.
Упражнения на низ груди
Жим штанги, лежа на скамье с уклоном
Это упражнение формирует нижний подрез грудных мышц. Кроме того, при опускании грифа штанги к шее растягивается большая грудная мышца, что способствует увеличению ее эластичности.
Отжимания на брусьях
Это упражнение прекрасно растягивает большие грудные мышцы и повышает эластичность мышц плечевого пояса.
Видео: Отжимания на брусьях для грудных
Упражнения для внутренней части грудных мышц
Жим штанги узким хватом, лежа на скамье
Это упражнение великолепно подходит для развития внутренней прорисовки грудной мышцы и трицепсов.
Сведение рук на тренажере
Это упражнение разрабатывает большие грудные мышцы. Во время сведения локтей оно локализует усилие на уровне внутренней части мышц груди, также разрабатывая клювовидно-плечевые мышцы и короткую головку бицепсов.
Сведение верхних блоков «CROSS-OVER»
Это упражнение превосходно развивает большую грудную мышцу. Меняя угол наклона туловища и траекторию движения рук, то есть, сближая руки на различном по высоте уровне можно задействовать все части большой грудной мышцы.
Тяга гантели из-за головы лежа «PULL-OVER»
Это упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, а также переднюю зубчатую, ромбовидную и малую грудную мышцы.
Упражнения для бодибилдинга
реберное и ключичное дыхание, йога и дыхательные приседания
Содержание статьи:
Расслабленная грудная клетка и грациозная осанка всегда привлекает внимание мужчин. Если же спина не ровная и женщине был поставлен диагноз лордоз, искривление позвоночника, кифоз или сколиоз, не стоит отчаиваться, все можно вылечить, достаточно запастись терпением. Чтобы расслабить грудную клетку и эффективно приступить к решению проблем с позвоночником, нужно технично и регулярно выполнять упражнения для осанки.
Для чего необходимо раскрытие грудной клетки
Влияние правильной осанки на самочувствие и внешний вид
Если человек сутулый, его грудная клетка сдавлена и внутренние органы пребывают в неправильном анатомическом положении. Формируется правильная осанка в течение не одного десятка лет. Во избежание развития сколиоза или других заболеваний, нужно с самого детства следить за тем, как ходит ребенок. Искривление позвоночника влечет за собой и плоскостопие, а эта болезнь ограничивает полноценную жизнь человека и уже после непродолжительных пеших прогулок у него начинают болеть ноги.
У человека с правильной осанкой все мышечные волокна пребывают в тонусе и подтянуты, внутренние органы и системы не сдавлены, правильно выполняют свои функции. Походка, как правило, легкая и ровная. Наблюдения специалистов показали, что люди с правильной осанкой не страдают запорами.
Условия, которые требуется соблюдать для естественного раскрытия грудной клетки:
спина максимально выпрямлена;
поясница не должна быть согнута;
плечи разведены в стороны;
лопатки опущены;
голова приподнята;
подбородок всегда «смотрит» немного вверх.
Если не следить за состоянием грудной клетки и осанкой, это приведет к образованию перекосов в шее и плечевом поясе, зажимам и атрофии мышечных волокон, ухудшается состояние кожного покрова.
Выявить неправильную осанку в домашних условиях не составляет особого труда. Для этого требуется прислониться вплотную к стене и обратить внимание на выступы. Стены касаться должен только затылок, ягодицы, лопатки. Между поясницей и поверхностью должен быть интервал не более 5-10 см.
Незначительные искривления может выявить только хирург или ортопед в ходе медицинского осмотра. Поражения средней и тяжелой степени тяжести видны невооруженным взглядом. Чем сильнее искривлен позвоночник, тем сложнее будет выполнять асаны и дыхательные практики.
Симптомы артериальной гипертензии
Чтобы расслабить мышцы грудной клетки требуется ознакомиться с информацией для безопасных тренировок:
Нельзя заниматься под палящими лучами солнца.
Запрещено выполнять упражнения при диагностируемой артериальной гипертензии, гипертонической болезни, а также на голодный и полный желудок.
Если в ходе тренировок была растянута мышца, требуется принять теплую ванну.
Впервые выполняя тренировку, следует выполнять каждое упражнение с особой осторожностью, а не «больше-быстрее».
Гимнастику нельзя выполнять в вечернее время перед сном.
Чтобы не повредить мышечные волокна, все движения должны быть плавными и медленными.
Для расслабления грудной клетки, если есть такая возможность, упражнения лучше всего выполнять в бассейне или водоеме, расположенном около дома. Вода обладает от природы такими свойствами, которые безболезненно растягивают мышцы и выравнивают позвоночник. Рекомендуется, чтобы неподалеку были люди, поскольку в ходе выполнения упражнений у человека могут появиться судороги.
Эффективные упражнения на раскрытие грудной клетки
Занятия йогой помогают подтянуть мышечный корсет
Йога позволяет не только раскрыть грудную клетку, но и укрепить, подтянуть мышечный корсет. Существует большое количество упражнений, но все они предназначены для разного уровня подготовки.
Основная суть йоги для грудных мышц – ровное и глубокое дыхание. Глубокое дыхание уже расширяет грудную клетку, купирует все застойные явления, насыщая легкие и весь организм кислородом. Комплекс пранаямы включает в себя полное йоговское и грудное дыхание.
Для достижения устойчивых результатов требуется каждое упражнение выполнять технично и регулярно. Перечень простых и эффективных практик:
Название
Особенности выполнения
Упражнения для разогрева
Нужно сесть в любую удобную для человека позу с прямой спиной и скрещенными ногами, руки на коленях. С каждым вдохом грудь требуется приподнимать вперед, как бы наполняя максимально возможным количеством воздуха легкие, а с выдохом скруглить. Повторить упражнение несколько раз.
Упражнения стоя на коленях
Реберное дыхание «уштрасана»: опуститься на колени и присесть на пятки, взяться за лодыжки и приподнять осторожно таз, грудь тянется вверх, шея при этом не заламывается. Упражнение выполняется в полные 3 цикла дыхания.
Шейно-грудной прогиб: руки согнуть в локтях, они должны смотреть назад, параллельно опустить грудь и подбородок в пол. Также выполняется три полных цикла дыхания.
Упражнения лежа на животе
Поза лука или «дханурасана»: лечь на пол и ноги согнуть в коленях, обхватить себя за голени и на вдохе начать активно поднимать плечи и ноги. Выполнять в три дыхательных цикла.
Поза кобра или «бхуджангасана»: лечь на пол и кисти рук разместить под плечами, локти прижать к туловищу, за счет мышц спины на вдохе приподнять туловище, не отрывая бедра от пола, голову запрещается запрокидывать назад.
Упражнения сидя
Поза головы коровы или «госукхасана»: требуется сесть на коврик и согнуть правую ногу, согнуть левую и накрыть ею правую без отрыва таза. Левую руку завести за спину и дотянуться до правой руки. Повторить и с другой ногой, выполнять в 3 полных цикла дыхания.
Упражнения лежа на спине
Поза рыбы или «матсиасана»: лечь на спину, стопы на себя и затылком обязательно упереться в пол, грудь при этом выталкивать вверх за счет напряжения мышц спины.
Поза полумоста или «ардха чакрасана»: прилечь на спину, в коленях согнуть ноги, руки опустить вдоль тела, на вдохе требуется поднимать таз и грудью стремиться вверх, а на выдохе опуститься.
Поза моста/мостик или «чакрасана»: лечь на спину и ноги согнуть в коленях, также согнуть локти и опустить кисти около головы, оттолкнуться от коврика и приподнять туловище. Выйдя в мостик, живот тянут вверх.
Комплекс упражнений «Сурья Намаскар» предназначен для людей со средним и высоким уровнем подготовки тела к физическим нагрузкам. Грудную клетку эффективно раскрепощают положения №2 под названием – вытягивание с поднятыми руками, №4 – всадник, №6 – приветствие восьмью частями тела, №7 – кобра.
Все упражнения требуется выполнять, чувствуя свой предел. Во время выполнения человек должен испытывать незначительный дискомфорт. Если во время тренировки возникает нехватка дыхания или головокружение, требуется прерывать тренировку, закрыть глаза и постараться расслабиться. Если есть такая возможность, первые тренировки лучше проводить со специалистом, который ознакомит с основными правилами выполнения асан.
С 27 недели беременности стоит уделить внимание комплексу упражнений Кегеля на мяче, ведь именно благодаря ему мышцы подготавливаются к родам и можно будет избежать разрывов или эпизиотомии. Более того, фитбол активно используют в родовом процессе на этапе схваток.
Чтобы минимизировать возможность падения с фитбола, стоит правильно выбирать мяч. Мяч должен быть рассчитан на вес беременный и подобран по росту. Занятия на фитболе могут навредить будущей маме только если она не соблюдает технику безопасности и сама выдумывает упражнения.
При любом дискомфорте следует срочно прекратить занятия (если появились тянущие боли внизу живота, болит спина или начались кровянистые выделения). Эти симптомы могут быть началом родовой деятельности, так что лучше вызвать скорую и отправиться в родильный дом.
Каждое занятие следует заканчивать дыхательной гимнастикой. Вдох должен быть глубоким и медленным, а выдох – постепенным. Для улучшения кровообращения стоит поднять руки вверх во время захвата воздуха и опустить на выдохе.
Упражнение обычные приседанияИсходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Упражнение обычные приседанияВыполнение: на вдохе сгибайте ноги в коленях до прямого угла, выполняя присед. На выдохе выпрямите ноги в коленях, возвращаясь в исходное положение. Выполняйте упражнение от 20 до 100 раз.
Упражнение бег на местеИсходное положение: стоя, ноги вместе.
Упражнение бег на местеВыполнение: выполняйте легкие беговые движения на месте, активно работая руками и ногами. Бегите на передней части стопы, не касаясь пятками пола. Делайте упражнение от 1 до 3 минут.
Упражнение бег на месте
Упражнение приседания плиеИсходное положение: стоя, ноги на шире плеч, руки опущены, мышцы живота втянуты.
Упражнение приседания плиеВыполнение: на вдохе сгибайте ноги в коленях до прямого угла, выполняя присед. Опирайтесь на пятки. Бедра как можно шире, активируя внутренние мышцы. На выдохе выпрямите ноги в коленях, оставаясь на пятках, и тянитесь макушкой вверх. Дыхание ровное. Выполняйте упражнение от 20 до 100 раз.
Упражнение армейские прыжкиИсходное положение: стоя, ноги вместе, руки на поясе, колени немного согнуты.
Упражнение армейские прыжкиВыполнение: прыжком разведите ноги в стороны, прыжком вернитесь в исходное положение. Затем добавьте руки – вместе с прыжком ноги и руки разведите в стороны. Руки должны быть жесткими, прямыми, не сгиваясь в локтях, и уходить немного вверх. Можете увеличить темп. Выполняйте упражнение от 1 до 3 минут, в зависимости от своей подготовки.
Упражнение приседания в разножкеИсходное положение: стоя в разножке (одна нога впереди, другая – сзади), руки на поясе.
Упражнение приседания в разножкеВыполнение: на вдохе сгибайте ноги в коленях до прямого угла. Контролируйте положение тела. Важно: приседая, таз убирайте немного назад, а плечи наклоняйте вперед. Выполняя присед, на выдохе выпрямите ноги в коленях, возвращаясь в исходную позицию. Выполняйте упражнение от 20 до 100 раз.
Упражнение прыжки в разножкеИсходное положение: стоя в разножке (одна нога впереди, другая – сзади), руки согнуты разноименно.
Упражнение прыжки в разножкеВыполнение: легким прыжком меняйте позицию ног и рук. Выполняйте упражнение от 1 до 3 минут.
Затем медленно удлиняйте левую ногу, продвигая скользящим движением вниз по полу (в то время правое бедро идет кверху). Затем вновь удлиняйте правую ногу, затем левую ногу и так далее. Повторите это упражнение 20 раз.
Остановитесь и постарайтесь уяснить себе, что вы делаете. Это та же ходьба, но в «преувеличенном» виде. Особенно обратите внимание на то, что правое бедро делает медленный круг, поднимаясь, выдвигаясь вперед, опускаясь и затем скользя назад. Далее левое бедро делает такой же круг.
Не стесняйтесь того, что бедра свободно двигаются. Вначале движения покажутся слишком свободными. Однако если вы посмотрите на себя в зеркало, то увидите, что диапазон движений вовсе не чрезмерен. В действительности эти движения изящны. Если эти свободные, энергичные движения вначале кажутся чрезмерными, то это происходит потому, что вы забыли ощущения во время нормальной ходьбы. Скоро вы привыкнете к этим ощущениям. У вас при этом будет именно такой объем движений, который нужен костной системе.
Гребной тренажёр
Гироскопический тренажёр для тренировки кистей, мышц, суставов предплечья и всего плечевого пояса.
Комплекс лечебной гимнастики желательно разработать совместно с тренером по ЛФК, но можно подобрать самостоятельно, учитывая свои физические возможности. Выполнять упражнения для укрепления мышц живота в домашних условиях совсем нетрудно, главное – делать их регулярно. Приведем несколько примеров:
Самое легкое движение под названием «ребенок». Выполняется следующим образом:
Начинать с глубоко входа и продолжать движение на выдохе:
Выполняется следующим образом:
К трем годам малыш становится вполне самостоятельным. Его мозг в этот период интенсивно развивается, расширяется воображение и совершенствуется память. По словесному описанию, ребенок может уже создать образ и воспроизвести его в движении, рисунке либо игре. Двигательная деятельность малыша в этот период значительно усложняется и чтобы гармонично поддерживать это развитие малыш должен выполнять гимнастические упражнения. Два основных комплекса упражнений гимнастики для детей 3-4 лет, которые необходимо выполнять под руководством взрослых, мы сегодня и рассмотрим.
Поделитесь на страничке
Все упражнения требуется выполнять, чувствуя свой предел. Во время выполнения человек должен испытывать незначительный дискомфорт. Если во время тренировки возникает нехватка дыхания или головокружение, требуется прерывать тренировку, закрыть глаза и постараться расслабиться. Если есть такая возможность, первые тренировки лучше проводить со специалистом, который ознакомит с основными правилами выполнения асан.